Esta es una guía más o menos exhaustiva para no perderse en el laberinto de la alimentación saludable, un libro lleno de trucos, ideas e información para que las familias decidamos nuestra opciónen este importante asunto. Es un libro de divulgación que combina los últimos descubrimientos científicos con el sentido común y la tradición y que nos permite recuperar la relación intuitiva y natural con todo lo que comemos.

A través de estas páginas descubriremos qué es y qué no es comida y dónde podemos comprar alimentos saludables al tiempo queentraremos en la cocina sin miedo para aprender algunas sencillas técnicas para cocinar los alimentos correctamente. Incorporaremos nuevos súper alimentos a nuestra despensa y veremos cómo nos organizarnos semanalmente en comidas equilibradas para no tener que pasar esas horas de las que no disponemos en la cocina.

En definitiva, una visión amable, tolerante, desenfadada y rigurosa de la alimentación saludable para ofrecer a nuestra familia y a nosotros mismos lo que realmente merecemos, descubriendo la importanca de la moderación, el equilibrio, la armonía en las elecciones alimentarias y la coherencia entre nuestra alimentación y nuestro estilo de vida.

Una dieta saludable nos ayuda a estar más sanos, más fuertes, más resistentes, más resilentes y, lo que es más importante, a ser más felices.

ADAM MARTÍN

Comer para ser mejores

Claves para la alimentación

saludable de toda la familia

Traducción de Jofre Homedes Beutnagel

Título original: Menjar per ser millors

Edición en formato digital: octubre de 2013

© 2013, Adam Martín Skilton

Autor representado por Silvia Bastos, S. L. Agencia Literaria

© 2013, Jofre Homedes Beutnagel, por la traducción

Diseño de la cubierta: Manuel Esclapez

Ilustración de cubierta: © Ana Petrak

Conversión a formato digital: M.I. maqueta, S.C.P.

Para Laura, Àlex y Beth,
que han cambiado el centro de mi universo

Introducción

Todos los padres y madres queremos lo mejor para nuestros hijos, y nos esforzamos mucho para conseguirlo. Visitamos mil y un centros antes de apuntarlos al colegio, nos informamos exhaustivamente sobre cuáles son las actividades extraescolares más recomendadas por psicólogos, maestros y pedagogos, elegimos al mejor pediatra o les ayudamos a hacer los deberes para que saquen buenas notas. Con la alimentación, en cambio, no somos tan meticulosos: nos conformamos con lo que haya en la nevera o con la oferta 2×1 del supermercado de la esquina. Confesémoslo: después de un largo día de trabajo nuestro único deseo es que los niños hagan los deberes, coman cualquier cosa sin necesidad de pelearse con ellos y se vayan a dormir. ¡Sí, ya sabemos que las verduras son muy sanas, pero lo que a menudo no sabemos es cómo hacer que se las coman, los puñeteros!

Y sin embargo alimentar correctamente a nuestros hijos es sin duda alguna lo más importante de todo. Una dieta saludable nos dará la tranquilidad de saber que estamos proporcionándoles todos los instrumentos a nuestra disposición para que puedan desarrollar su pleno potencial en el colegio, en las actividades extraescolares o sencillamente al correr por el parque. Los alimentos les dan energía para enfrentarse a las actividades cotidianas, pero también condicionan su estado de ánimo y su manera de afrontar los problemas que plantea la vida. Una dieta saludable nos ayudará a tener hijos más sanos, más fuertes, más resistentes y más resilientes, pero sobre todo más felices, que es lo principal.

Pero ¿qué es exactamente una dieta saludable? Las revistas dicen una cosa, la prensa otra... Tampoco los médicos se acaban de poner de acuerdo. Al final ¿la leche es buena o no? ¿Y los alimentos ecológicos? ¿Son realmente mejores? ¿Es posible hacer abstracción de las modas, la publicidad y los intereses de la industria? En un mundo donde la comida rápida y la procesada son omnipresentes, ¿es posible seguir una dieta saludable sin convertir a nuestros hijos en «bichos raros»? ¿Cómo podemos compatibilizar las exigencias del ritmo de vida actual con las de una dieta saludable?

Con este libro he querido ofrecer una guía más o menos exhaustiva para no perdernos en el laberinto de los alimentos saludables: un libro lleno de trucos, ideas e información, mucha información, para que las familias podamos tomar decisiones libres e informadas sobre la alimentación de nuestros hijos y la nuestra. Este es un libro de divulgación que combina los últimos descubrimientos científicos con el sentido común y la tradición, y que nos permite recuperar una relación intuitiva y natural con lo que comemos, sin tener que estar pendientes de tablas de vitaminas, minerales o ácidos grasos omega-3.

Descubriremos qué es comer y qué no lo es, y por qué es tan importante distinguir entre ambas cosas; veremos la importancia que tiene hacer excepciones con los niños, y dónde comprar alimentos saludables, y entraremos sin miedo en la cocina, donde practicaremos algunas técnicas sencillas para cocinar correctamente los alimentos. Incorporaremos nuevos superalimentos a nuestra despensa y veremos cómo se organizan en comidas equilibradas semanales para que no haga falta pasarse horas —que no tenemos— en la cocina; sabremos qué hacer si nuestra hija adolescente llega un día a casa y anuncia que no piensa comer carne nunca más, y aprenderemos a distinguir entre el «¡No me gusta!» real de nuestro hijo de cuatro años y el «¡No me gusta!» de una simple rabieta; investigaremos la sorprendente relación que existe entre los hábitos y la alimentación, y cómo emplear este vínculo a nuestro favor para que los niños coman más y mejor. También entraremos en una guardería donde los niños dicen que el brócoli «mola» y, claro, se lo comen a dos carrillos. ¿Milagro? Todo tiene su explicación.

Una visión, en suma, amable, tolerante, desenfadada y rigurosa de la alimentación saludable, para dar a nuestros hijos lo que de verdad se merecen.

Este libro no pretende pontificar sobre nada, ni imponer un determinado estilo de vida (aunque debo reconocer que en ciertos momentos lo parecerá), sino todo lo contrario: siempre he abogado por que cada persona elija la opción que más le guste. Ahora bien, considero que mi obligación como periodista es llamar a las cosas por su nombre, ya que es fundamental que las decisiones que tomamos sean decisiones informadas, sin que estemos mediatizados por las modas o por la publicidad de las grandes empresas alimentarias, especialistas en convertir la opción alimentaria que proponen, y que no deja de ser una más —desastrosa, por cierto, en general—, en una verdad absoluta que nadie puede atreverse a cuestionar. Por suerte, en nutrición no hay muchas verdades absolutas: lo que tenemos que comer depende de una serie de factores tan complejos —quiénes somos, cómo somos, dónde vivimos, qué hacemos, cómo es nuestro metabolismo, qué necesitamos— que nadie debería atreverse a meterlos en una cajita.

La que aquí presento es mi opción, o mejor dicho la nuestra, la de mi familia. Es el resultado de una crisis personal —nada muy complicado, no os vayáis a creer— que me llevó a buscar alternativas, y de muchas entrevistas con muchos médicos, nutricionistas, investigadores y especialistas de otros ámbitos de la alimentación; el resultado de muchas lecturas compulsivas sobre el tema, y el resultado, sobre todo, de haber fundado y codirigido durante una temporada la revista digital Etselquemenges,* y haber constatado, ante el increíble éxito de la web, que existe un gran interés por estos temas, como si de repente nos hubiéramos dado cuenta de que en la dieta occidental hay algo que no funciona del todo. Escribo el libro desde la confianza de saber que lo que explico en él funciona, porque lo he constatado personalmente en mi salud, y sobre todo en la de mis hijas. Ahora bien, no es una propuesta cerrada, ni una pauta alimentaria, ni una receta infalible. Yo prefiero ver el libro como una caja de herramientas.

En algunos sentidos es un libro poco ortodoxo. Os sorprenderá descubrir que no doy mucha importancia a algunos alimentos supuestamente claves, como la leche o la carne, y que soy especialmente beligerante con el azúcar y la mayoría de los alimentos procesados. En el mundo de la nutrición actual hay un fastidioso sonsonete que dice que «No hay alimentos buenos ni malos». Esto, que hace cuarenta años podía ser verdad, me atrevo a afirmar que en el siglo XXI lo es solo a medias, y que es irresponsable e hipócrita propagarlo. ¿Por qué? Porque la frase, dicha así, mete en el mismo saco todo lo que nos llevamos a la boca, y por desgracia lo que nos llevamos a la boca no son solo alimentos, sino también productos alimentarios. Creo que la frase debería formularse así: «No hay alimentos buenos ni malos, pero hay pocos productos alimentarios buenos; muchos son malos, y algunos son directamente nocivos».

Lo que sugiero, llegados a este punto, no es una dieta restrictiva, sino más bien lo contrario: os propongo ampliar el abanico de alimentos de vuestra despensa e incorporar productos que os parecerán nuevos y desconocidos, pero que son verdaderos superalimentos que es necesario que conozcáis. Y todo para salirse de las dietas aburridas, de los platos precocinados, de lo que nos ofrecen las estanterías de los grandes centros comerciales —que en la mayoría de los casos ocultan tras una oferta de productos, supuestamente infinita, una extraordinaria pobreza de nutrientes— y recuperar una relación intuitiva y natural con lo que comemos.

Y esto ¿cómo se llama? ¿Vegetarianismo? ¿Nutrición energética? ¿Flexitarianismo? Todo y nada a la vez. Siempre que se base en alimentos naturales, prácticamente cualquier estilo alimentario puede ser saludable, llamémosle dieta mediterránea, vegetariana, vegana, macrobiótica o ayurvédica. La etiqueta, sin embargo, puede ser también una trampa: sin ir más lejos, suele considerarse que la dieta saludable por excelencia es la vegetariana, y sin embargo en Estados Unidos, por poner un ejemplo, abundan los obesos que la siguen al pie de la letra, aunque de una manera totalmente desequilibrada e irracional. ¿Cómo es posible? Porque bien mirado las patatas chips, los helados de tamaño XXL, los refrescos de cola cargados de azúcar o las galletas de chocolate ¡también son comida... «vegetariana»! Las etiquetas pueden servir para tener una referencia —o para que nos sintamos parte de un club especial—, pero son insuficientes. Lo importante es la moderación, el equilibrio, la armonía en las elecciones alimentarias y una coherencia entre nuestra alimentación y nuestro estilo de vida.

Veréis que hay una parte del libro dedicada a explicar aspectos teóricos que pueden parecer accesorios, pero que no lo son, o al menos no me lo parecen. Cuando de lo que se trata es de cambiar de alimentación, siempre tendrá alguna importancia entender las razones por las que lo hacemos; así, cuando lleguen los momentos de duda o de crisis, o simplemente cuando alguien nos pregunte, con una sonrisa de suficiencia dibujada en la cara, por qué comemos así y no asá, tendremos argumentos y respuestas para afirmarnos en nuestra nueva dieta y la de la familia. Si no, estaremos comiendo otra vez otra dieta de forma inconsciente, sin entender realmente lo que hacemos, y tendremos que apelar a una autoridad superior —el médico, el nutricionista, etc.— para explicarla y justificarla, o bien a una balanza, o a un tópico como «Es que a mí me va bien». Creo que es importante que sepamos por qué nos va bien, y por qué puede ir bien a la mayoría de las personas.

Dadle una oportunidad. Hay cosas que os costará mucho cambiar, y otras que no querréis cambiar, por los motivos que sean, mientras que otras sí. Yo antes lo veía como todo o nada: o comías a la perfección, o comías mal. Ahora pienso que cualquier cambio, por pequeño que sea, es bueno. Probadlo sin miedo. Será el redescubrimiento de un camino que nunca deberíamos haber abandonado, un camino atractivo, interesante, especial y divertido, un reto con más luz que sombras. Probadlo sin temor. En los niños, los cambios son espectaculares: tienen cuerpos que funcionan perfectamente y se adaptan a la velocidad de la luz. En los adultos las cosas también mejoran mucho, os lo aseguro. Probadlo sin miedo. Durante veintiocho días, si os atrevéis. ¿Por qué veintiocho días? Porque los expertos en modificación de la conducta dicen que es el período que necesitamos para sustituir un hábito malo por otro bueno. Me atrevo a añadir que seguramente cueste mucho menos sustituir un hábito bueno por otro malo. Si no os sienta bien, tirad el libro. Si os funciona, regaladlo, hablad de él y haced más felices a los que os rodean.

ADAM MARTÍN SKILTON

Barcelona, febrero de 2013

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Excepciones y reglas: el orden de los

factores sí altera el producto

Puede parecer un poco raro que empiece hablando de excepciones, pero es que creo que es el quid de la cuestión: en lo que respecta a la alimentación, y muy en especial a la de nuestros hijos e hijas, hemos convertido las excepciones en la regla y la regla en la excepción. En este libro hablaré sobre las consecuencias que ha tenido y sigue teniendo este cambio en nuestra salud, y haré lo posible por aportar argumentos y mucha información que os animen a dar un giro de ciento ochenta grados, lento y progresivo, en la dieta familiar.

Hay más motivos para hablar de excepciones en la alimentación. En primer lugar, cuando somos conscientes de que estamos haciendo una excepción es porque tenemos unas reglas establecidas, y por lo tanto un marco de referencia, cosa que en la sociedad moderna, y muy especialmente en lo que respecta a la alimentación, suele ser del todo inexistente.

De hecho, por poco que reflexionemos nos daremos cuenta de que la palabra que mejor define nuestro vínculo con la alimentación probablemente sea «improvisación»: poco antes de la hora de cenar abrimos la nevera o el armario para ver qué hay, o se nos hace tarde mientras damos un paseo con los niños y entramos a cenar en el primer sitio que vemos, o donde nos lo pidan ellos. Desde cierto punto de vista es normal porque podemos permitirnos el lujo de improvisar, ya que en caso contrario no nos moriremos de hambre. A fin de cuentas, nunca había sido tan fácil como hoy acceder a los alimentos. Pero si la improvisación marca nuestra rutina, lo que nos alimenta, tal vez sin querer, es la excepción, no la regla; así, la excepción se acaba convirtiendo en regla y la regla en excepción.

Bueno, y ¿eso qué tiene de problemático? «Comer es comer», pensarán algunos; «¿No estamos diseñados para comer de todo? ¿No somos omnívoros?», dirán otros. No, no toda la comida es comida: hay alimentos que nos alimentan, que nos nutren, que nos dan vitalidad, y hay alimentos que se limitan a llenar nuestra barriga, cosa que, si es mala para un adulto, para un niño en pleno proceso de crecimiento es nefasta. Sobre la cuestión de ser omnívoros la respuesta es que sí, que lo somos, efectivamente, pero que nuestro cuerpo está fabricado para poder comer y metabolizar prácticamente cualquier alimento que se encuentra en la naturaleza; por desgracia, en la dieta occidental hay un exceso de laboratorio.

LO QUE COMEMOS NOS ESTÁ ENFERMANDO

El problema es que esta manera de alimentarnos nos está llevando a una situación sin precedentes en la historia de la humanidad: en países como Estados Unidos son muchos los expertos que creen que la generación actual podría ser la primera en mucho tiempo que viva menos años que sus padres. No lo dicen solo los alarmistas, sino personas con mucho sentido común y un prestigio indudable en su campo de investigación. En el siguiente capítulo hablaré más sobre este aspecto. Naturalmente, hay muchos factores que considerar, pero el más importante es la alimentación: dicho en pocas palabras, lo que comemos nos enferma. Nunca había habido tantas enfermedades directamente relacionadas con la alimentación, y no hablo solo de la obesidad, la enfermedad por excelencia del siglo XXI; me refiero también a las cardiopatías, las alergias, el cáncer, la diabetes, los accidentes cardiovasculares o la hipertensión, por nombrar algunos ejemplos.

Dado que nuestro modelo alimentario cada vez se parece más al norteamericano, y que la obesidad infantil es un problema cada vez más grave en nuestro país, creo modestamente que vale la pena revisar nuestra manera de comer y reflexionar sobre el concepto de reglas y excepciones que intento trasladar. Al hablar de excepciones me refiero a la bollería industrial, a la comida precocinada, a los caramelos, a los refrescos, al azúcar, a los snacks y a todos los alimentos procesados y refinados en general, que son consecuencia de la industrialización masiva de la alimentación que se produjo a mediados del siglo XX y que forman parte del día a día de la mayoría de las personas, de manera consciente o inconsciente. Y que, por cierto, son lo que acabamos por comer siempre que improvisamos. Al hablar de regla está claro que me refiero a los alimentos de toda la vida, los de nuestros abuelos (o bisabuelos): verduras, legumbres, cereales, fruta, etc. Es lo que el periodista especializado en alimentación Michael Pollan define simplemente como «comida».

En el caso de los niños, con los que tenemos que pelear constantemente para que se acaben las verduras del plato —uno de los alimentos que deberíamos comer a diario, y que por lo tanto formarían parte de la regla—, es fácil caer en la tentación de los productos procesados (excepción), porque la industria alimentaria ha creado productos (me resisto a llamarlos alimentos) fáciles, sabrosos y confeccionados a medida de nuestras papilas gustativas y las de nuestros hijos. En unos snacks con sabor a queso, por poner un ejemplo, no hay espacio para sutilezas organolépticas: la dosis adecuada de glutamato monosódico (un potenciador del sabor muy habitual en la industria alimentaria) y otras sustancias químicas de síntesis hacen reaccionar a nuestras papilas gustativas. Por arte de magia todo se vuelve mucho más sabroso, y ¡oh, milagro! nuestro hijo se traga sin ningún problema las patatas con sabor a queso, o aquella salsa comprada en el supermercado, y la angustia por la que hemos pasado todos los padres y madres, la de «Es que el niño no come nada», se esfuma de golpe. Ahora el niño come. ¿Que qué come? ¡Da lo mismo! Pero llenarles la barriga no es alimentarlos.

Sobre este tema me han contado auténticas barbaridades: niños que solo se comen las verduras o el pescado si los alimentos están generosamente regados con ketchup, por ejemplo. Los padres, a los que la angustia de eso de que «El niño no come nada» nos ha secuestrado el sentido común, nos resignamos a echar la salsa en todas las comidas del día, porque al menos así el niño come «algo».

Otros me han explicado —sin escandalizarse en absoluto— que, durante las vacaciones de verano, su hijo, como le «cuesta» comer, se alimenta de bocadillos de pan de molde con crema de chocolate. Todos sabemos que las verduras son buenas y necesarias; ¡lo que a menudo no sabemos es cómo hacer que los niños se las coman, narices! Y en casos extremos preferimos que coma cualquier cosa, pero que coma, y el remedio acaba siendo peor que la enfermedad.

Confío en que el libro ayude un poco en este sentido, porque si no tenemos cuidado nuestros hijos se acostumbrarán a estos gustos fáciles y perderán la capacidad de saborear alimentos más sutiles y naturales, como una judía, una zanahoria o una lenteja, con lo que estamos programando, con las mejores intenciones, a personas que darán preferencia a los productos alimentarios (excepción) a lo largo de sus vidas por encima de los alimentos (regla), con las nefastas consecuencias que ello puede comportar en su salud y su capacidad de disfrutar de la comida auténtica y saludable. Según la revista británica New Scientist del 1 de febrero de 2003, «Una exposición prematura a la comida grasa podría reconfigurar el cuerpo de los niños y niñas de modo que siempre quieran este tipo de comida».

Comer productos procesados también altera nuestra percepción sensorial. Hace un tiempo visité el CRESCA, centro de investigación en seguridad y control alimentario de la Universitat Politècnica, en Terrassa. Su director, Josep Garcia Raurich, me explicó un curioso experimento en el que habían detectado diferencias de olfato entre grupos de jóvenes y de adultos. Los jóvenes captaban menos matices olfativos que los adultos, y los que captaban procedían de fuentes artificiales. Por lo visto, confundían los aromas artificiales de los alimentos, creados por los químicos, con los propios alimentos: cuando olían el aroma natural de una naranja, por ejemplo, les costaba identificarlo, o no podían hacerlo, pero no sucedía lo mismo cuando olían el aroma artificial que reproduce el olor de una naranja, el que habían olido y probado en algunos yogures, zumos o caramelos. Curioso y, según como se mire, preocupante.

Desde el punto de vista de la salud creo que no hay ningún problema en ingerir de vez en cuando algún producto que no sea «comida», siempre y cuando, claro está, no se sufra ninguna intolerancia, alergia o enfermedad grave, casos en los que es preferible seguir una dieta estricta, modélica y perfecta. Ahora bien, lo que en pequeñas dosis puede ser casi inofensivo amenaza con ser perjudicial si se come con demasiada frecuencia: aquí es donde entran las enfermedades directamente relacionadas con el estilo de alimentación actual. Además, la comida poco saludable ocupa el espacio de la saludable en el plato: cuanto más comamos de la una, menos comeremos de la otra.

LA IMPORTANCIA DE LAS EXCEPCIONES PARA LOS NIÑOS

También hay otra razón más sutil para empezar el libro hablando de las excepciones. Cuando empezamos a informarnos y a preocuparnos por la salud de nuestra familia, acumulamos tantos datos sobre las propiedades de los alimentos, cómo se elaboran y sus efectos sobre la salud que corremos el riesgo de hacernos fanáticos de la causa de la comida saludable, y podemos convertirnos en personas inflexibles, incapaces de mantener una relación normal o natural con los alimentos que ingerimos, ya que en todas partes vemos vitaminas, enzimas, proteínas, minerales o sustancias tóxicas nocivas para la salud. Es lo que se llama ortorexia, que según el diccionario es «La preocupación extrema por una alimentación supuestamente sana». No hace falta que sea «supuestamente» sana; basta con que exista una preocupación extrema por una alimentación sana: huyamos de los extremos, porque eso sí que es muy poco saludable.

No hay nada peor que contagiar esta preocupación enfermiza por la comida a nuestros hijos; démosles información y seamos estrictos, pero aprendamos también a relajarnos en algunas ocasiones, sobre todo en sitios donde es imposible encontrar alimentos saludables, como los cumpleaños, donde las excepciones, en este caso sí, son la regla. No hace falta que nos estresemos, ni que estresemos a los niños, que en situaciones como esta pueden sufrir especialmente, ya que si les prohibimos que coman lo que están comiendo sus amigos, por muy convencidos que estén de que su forma de alimentarse es correcta acabarán por sentirse desplazados, los «bichos raros» del grupo. Para los especialmente rigurosos —como un servidor—, en el capítulo 10 explicaré cómo combatir los efectos nocivos de haber comido demasiado y mal en una fiesta de cumpleaños. Hay veces, con todo, en que algo normal puede parecer extremo: si todo el mundo se pasa el día comiendo alimentos procesados, volver a comer verduras, legumbres y cereales puede parecer extremo, cuando es evidente que lo extremo es lo contrario, lo que todos consideran «normal». Seguro que lo repito más adelante, porque es una idea que me gusta: en alimentación la normalidad no siempre es estadística, no siempre es lo que hace una mayoría las de personas.

De todos modos, un estilo alimentario saludable no es ninguna religión; no tiene preceptos, ni dogmas, ni hay que meterlo en una caja: debe tener límites, pero que sean laxos. Tengo amigos que al verme comer algo que en teoría no «puedo» comer me acusan, medio en broma, medio en serio, de hipócrita, de falso —y no me extraña, con la de rollos que les he soltado a lo largo de los años sobre alimentación—, actitud muy extendida entre muchas personas que creen que a los que nos gusta preocuparnos por lo que comemos formamos parte de una extraña secta cuyos miembros debemos flagelarnos cuando nos desviamos del camino.

Lo que me pasa cuando hago una excepción es que me reconcilio con mi forma de comer, porque al hacerla siento claramente los efectos nocivos de los productos alimentarios que ya no como habitualmente, y me doy cuenta de los cambios que se han producido en mi organismo, tan saturado antes de excepciones que ni fuerzas tenía de quejarse, o si lo hacía yo apenas lo percibía; es, como he oído decir a algún especialista, como intentar escuchar a Mozart con un concierto de heavy metal al lado.

También hay que hacer de vez en cuando una excepción por razones puramente emocionales. La comida saludable no es mala, ni un suplicio para los sentidos: dependerá, como todo, de nuestras habilidades culinarias. Por muy estrictos que seamos, sin embargo, es obvio que hemos crecido en un entorno cultural determinado, con una gastronomía determinada, y que asociamos determinados alimentos con cosas placenteras, que nos procuran felicidad. La salud es sobre todo un estado mental, y si para nosotros, por alguna razón, son importantes esos alimentos —los pasteles de la abuela, por ejemplo, o la barbacoa en casa de aquellos amigos—, permitámonos una excepción por un día. Además, si comer bien es un suplicio, si tenemos que hacer un sacrificio, más vale que de vez en cuando hagamos excepciones, ya que si no al cabo de unas semanas volveríamos a los hábitos antiguos, renegando de la comida saludable, que nos hace sentir como si estuviéramos en una cárcel. Ahora bien, si nos tomamos la alimentación sana no como una imposición, sino como un regalo, pronto dejaremos de necesitar las excepciones.

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Razones para mejorar la alimentación de nuestros hijos

En pocas palabras: para que sean más felices. Cuando diseñábamos las secciones de la revista digital Etselquemenges decidimos que la de alimentación infantil tenía que llamarse «Hijos felices»; no hijos saludables, ni hijos sanos, no: hijos felices. La salud no es solo la ausencia de enfermedad. La salud es levantarse cada día con fuerzas, tener ganas de hacer cosas, dejarse ilusionar por la vida y estar de buen humor. Por supuesto que intervienen un montón de factores —la educación, el ambiente familiar, la genética, etc.—, pero el papel de la alimentación es decisivo.

Alimentar correctamente a nuestros hijos nos da la tranquilidad de saber que les estamos proporcionando todos los instrumentos que tenemos a nuestra disposición para que puedan desarrollar todo su potencial. No se me ocurre ningún regalo mejor.

Razones para mejorar la alimentación de nuestros hijos:

• Mejor sistema inmune. Los niños tendrán más defensas y podrán luchar mejor contra las enfermedades. No serán inmunes a ellas, aunque se pondrán enfermos con poca frecuencia, pero cuando aparezcan serán más leves y durarán menos. Es lo que he visto en mis tres hijas.

• Mayor rendimiento académico. ¿Eso quiere decir que nuestros hijos siempre sacarán buenas notas? No, quiere decir que siempre trabajarán al cien por cien de sus posibilidades y capacidades, sean cuales sean.

• Mayor rendimiento deportivo. No todos serán un Messi o un Nadal, pero no flaquearán en medio de un partido o de un entrenamiento, y físicamente podrán dejarse la piel en lo que hagan y rendir al máximo.

• Menos lesiones. Tendrán huesos, ligamentos y músculos más fuertes y elásticos. ¿No os habéis dado cuenta de la facilidad con que se lesionan hoy en día los niños y las niñas?

• Mejor aspecto. Piel más lustrosa, mirada más viva, pelo más brillante, uñas más fuertes... Y en la mayoría de los casos se ahorrarán el temible acné juvenil.

• Mejor salud bucal. Si comen bien y se lavan los dientes de manera correcta, prácticamente podréis despediros de las caries.

• Mejor humor y menos irritabilidad. ¿Qué tiene que ver con la alimentación? Os lo explicaré más adelante; de momento, fiaos de mí.

• Dormir mejor. ¿A que no hace falta que os explique sus ventajas?

¿Magia? Podría parecerlo, pero no lo es. Nos hemos acostumbrado a creer que es normal que los niños estén enfermos, aunque sean enfermedades leves, como un resfriado. La normalidad —ahora me repito—, al menos en lo que respecta a la salud, no es, o no debería ser, una estadística, el resultado de lo que siente «una mayoría». Si bien es cierto que los niños tienen menos defensas que los adultos, tener que ir constantemente al pediatra por resfriados recurrentes, gripes, dolores de barriga, dolores de cabeza, virus misteriosos, bronquitis, otitis o lo que sea no es normal, o no debería serlo. Lo que es normal es encontrarse bien y pasar las enfermedades de la infancia que tocan. Todo lo demás es señal de que el cuerpo nos dice que algo no funciona como debería funcionar.

Pensemos en la obesidad: si seguimos así, dentro de unos años la obesidad infantil será «normal», porque estadísticamente los niños y niñas gordos serán mayoría, pero eso no quiere decir que esté bien, o que estar gordo no constituya una amenaza permanente para la salud. Las investigaciones demuestran que los adolescentes obesos tienen un 80 % de probabilidades de convertirse en adultos obesos. En España, el 19 % de los niños son obesos, y ya se ha superado a Estados Unidos (16 %): ¡el porcentaje se ha triplicado en solo treinta años! Si nos centramos en el sobrepeso, la cifra aumenta hasta el 26 %. Es un problema grave, en la medida en que todos estos niños ya tienen problemas propios de enfermedades cardiovasculares, como una tensión arterial excesiva, unos niveles de colesterol demasiado elevados o problemas para regular la glucosa en sangre, antesala de la diabetes. Al ser pequeños todavía no desarrollan los síntomas, y los padres no nos damos cuenta del peligro.

Volviendo al tema de las enfermedades, lo cierto es que los niños suelen estar enfermos con demasiada frecuencia, y como ya hemos visto, muchas enfermedades que eran estrictamente adultas cada vez son más normales en la infancia.

Sí, hay medicamentos que nos ayudan a combatir estos problemas, y menos mal que existen, pero si podemos ahorrárnoslos, tanto mejor: la mayoría, como nos informan los prospectos, tienen efectos secundarios, por no hablar del gasto ingente que suponen para el sistema sanitario y para nuestro bolsillo. No evitar las enfermedades porque sabemos que pueden curarse o paliarse con fármacos es tan absurdo como conducir chocando con todo porque sabemos que el mecánico nos dejará el coche en perfecto estado de revista. Al final llegará un día en que el mecánico ya no podrá hacer nada.

Cada vez hay más médicos y científicos que sostienen que estamos fabricando una sociedad de enfermos —enfermos controlados y medicados, sí, pero enfermos al fin y al cabo—, y han aparecido estudios que parecen corroborarlo. El primero, hecho en la Universidad de Illinois y en el Hospital Infantil de Boston y publicado en el New England Journal of Medicine en 2005, explicaba que en Estados Unidos, por primera vez en muchos años, la esperanza de vida de la generación actual sería entre cuatro y nueve meses menor que la de la anterior generación. Era la primera vez que un equipo de médicos y científicos hacía una afirmación tan contundente, y se armó un buen revuelo. La propia directora de la Organización Mundial de la Salud (OMS), Margaret Chan, ha explicado que la generación actual «podría ser la primera en mucho tiempo en tener una esperanza de vida menor que sus padres». Seis de cada diez muertes diarias están relacionadas con enfermedades que no se contagian y están muy ligadas a nuestros hábitos, en especial la alimentación y la actividad física. El doctor Miquel Porta, médico y epidemiólogo, investigador del IMIM (Instituto Municipal de Investigación Médica) y experto en compuestos tóxicos persistentes, me habló del tema en los siguientes términos:

Lo que de verdad es insostenible es el sufrimiento que está provocando el cáncer, sobre todo en los niños pequeños o las personas de mediana edad: ¿quién no conoce a alguna chica de entre treinta y cincuenta años con cáncer, por ejemplo? ¿Por qué una mujer de sesenta y dos años que estaba perfectamente contrae una demencia o un párkinson que en tres o cuatro años borra todo su ser? ¿Por qué hay tantos infartos? ¿Por qué hay tanto cáncer de colon? Porque este modelo es insostenible. Insostenible quiere decir que está matando a gente, que hay mucha gente que no aguanta. ¿Por qué está aumentando tanto la diabetes, cuando la carga genética es esencialmente la misma desde hace siglos? Hay más de cincuenta estudios que han llegado a la conclusión de que los compuestos tóxicos persistentes aumentan el riesgo de diabetes en el adulto.

Los compuestos tóxicos persistentes son una de las consecuencias del progreso acelerado y descontrolado de la humanidad, que ha contaminado el aire, el agua y los alimentos, sea indirectamente, al penetrar de modo inadvertido en la cadena alimentaria, sea directamente, por haberlos introducido a través de pesticidas, plaguicidas y otras sustancias químicas de síntesis. El doctor Porta se hacía esta reflexión:

¿Estamos llegando a la primera generación que vivirá menos que sus padres? Tengamos en cuenta que antes había más austeridad, tanto en el comer como en muchas formas de vida, a veces a la fuerza: mucha gente pasó hambre después de la guerra, y después llevó una vida mucho más austera. Antes no se salía tanto a comer fuera, ni había un espíritu tan consumista. Hay todo un conjunto de factores. Y existen indicios que dicen que quizá estemos llegando a un punto en el que, pudiendo vivir mejor, no somos capaces de cambiar cómo vivimos para vivir mejor.

UNA MALA NOTICIA Y OTRA BUENA

La mala noticia, por lo tanto, es que la causa de una parte importante de esta situación es la dieta occidental. La buena es que tenemos la capacidad de vivir mejor, y que la mayoría de los problemas se desvanecen por el mero hecho de cambiar de dieta. Así de simple, y así de fácil. Entiendo que para la mayoría pueda ser una lata empezar a revisar nuestra manera de comer, y para algunos un suplicio: somos conservadores por naturaleza, y nos gustan la comodidad y los placeres sencillos. Tenemos muchos prejuicios y conceptos prefijados sobre la comida y odiamos las novedades; nos perturban. Si lo que tiene que curarnos nos supone un sacrificio, no queremos una cura, sino algo que nos alivie para ir tirando. Tenemos además una tendencia innata a fijarnos en los beneficios a corto plazo y establecer relaciones causa-efecto inmediatas. Recordad, sin embargo, la lista de ventajas que comporta cambiar la dieta actual por otra más razonable y consciente, y recordad también que estamos hablando de la salud del presente y sobre todo del futuro de nuestros hijos.

RELAJÉMONOS, QUE LA SALUD PERFECTA NO EXISTE

En este libro aparecerán varias definiciones de lo que es la salud. Según la OMS, por ejemplo, la salud es «el estado de completo bienestar físico, mental y social, no solo la simple ausencia de enfermedades y afecciones». Si nos atenemos a esta definición, tendremos que admitir que seríamos pocos los que alcanzásemos este bienestar tan completo y tan complejo, ya que parece chocar frontalmente con las exigencias del estilo de vida actual, cosa que puede provocarnos un estado de frustración permanente por no ser capaces de lograr lo que se espera de nosotros, y muy especialmente por no ser capaces de transmitírselo a nuestros hijos. Como la responsabilidad es tan grande, se la acabamos cediendo a los médicos y los profesionales de la salud para que nos lleven a donde no podemos llegar nosotros. Los médicos son absolutamente indispensables, pero tengo la sensación de que recurrimos a ellos por motivos erróneos, que abusamos de ellos y que depositamos en sus personas responsabilidades que deberían ser nuestras.

Es incuestionable, por ejemplo, que abusamos del sistema sanitario para dolencias menores. No lo critico (bueno, un poco sí), sino que me limito a constatarlo: en nuestro país es un hecho sociocultural. Según la OCDE,* la media de consultas al médico de familia en España es de 7,5 visitas al año, muy por encima de la media de la Unión Europea, que es de 5,8 visitas. En la última década, según un estudio de la Fundación Pfizer,* se ha producido un «incremento desmesurado» de las visitas a los servicios de urgencias de los hospitales: ha habido un incremento del 26,5 % de visitas, mientras que la población solo ha aumentado un 14,1 % y no ha habido un mayor número de ingresos hospitalarios. Frente a esta avalancha, los médicos se ven obligados a tratar a los pacientes como piezas de una cadena de montaje, y acaban tan saturados que tarde o temprano se resiente la calidad de su trabajo.

Claro que si tanto vamos será que lo necesitamos, ¿no? En realidad no necesitamos a los médicos tanto como creemos, ni con tanta frecuencia. Los datos parecen corroborar esta percepción, que es puramente personal y subjetiva: según un estudio de Fedea (Fundación de Estudios de Economía Aplicada), una de cada tres visitas al médico de familia podría ser innecesaria, y entre un 30 y un 80 % de las visitas a urgencias también. Hasta los propios ciudadanos reconocen en el barómetro del Instituto de Estudios Fiscales que se hace un mal uso de la sanidad: el 43,5 % opina que se abusa de ella.

Se trata de que recuperemos nuestra salud y la de nuestros hijos, porque nos incumbe sobre todo a nosotros. ¿Cómo llegar, entonces, al objetivo de la salud perfecta? No hace falta: la salud perfecta no existe. Como dijo el maestro taoísta Andrew Fretwell, «la salud no es un objetivo, es una dirección: o vas en esa dirección o no vas». En suma, somos responsables de nuestra salud y tenemos en nuestras manos la capacidad y la posibilidad de reconducirla mediante la adopción de hábitos más saludables.

LAS CLAVES DE LA BUENA SALUD

• La primera, y la más importante, es la alimentación. «La mejor manera de adaptarnos al medio en que vivimos es comérnoslo», dice el doctor Jorge Pérez-Calvo, especialista en nutrición y dietoterapia.

• La segunda, una actitud mental positiva. No es una frase de un manual de autoayuda, sino el resultado de muchos estudios, entre ellos uno de la Universidad de Kentucky dirigido por la psicóloga Suzanne Segerstrom, ganadora del prestigioso premio Templeton: el optimismo mejora nuestras defensas.*

• La tercera, un estilo de vida saludable, ejercicio moderado y dormir las horas que nos corresponden.

• Y la cuarta, medidas suplementarias como respirar correctamente, adoptar una postura adecuada o tomar de vez en cuando algún tipo de suplemento natural.

Todo ello, obviamente, no excluye la posibilidad de ponerse enfermo, pero sí nos permite entender la enfermedad como la manera que tiene nuestro cuerpo de avisarnos de que algo no funciona, y de que hay que volver a encontrar la dirección correcta. Este libro, pese a tocar todos estos puntos, se centra en el primero y más importante, la alimentación. Lo he estructurado en tres partes, que serían los vértices de una pirámide como esta:

Los tres elementos funcionan de manera armónica, y todos están dirigidos a optimizar la asimilación, y en primera instancia nuestra digestión, que debería ser el principio de todo: si la máquina responsable de transformar los alimentos en energía y elementos útiles para nuestro organismo no funciona bien, nada lo hará. Si no digerimos bien no podremos asimilar bien los alimentos que ingerimos; y si no los asimilamos no podremos beneficiarnos de ellos.

• La calidad, qué comemos, no es una cuestión exclusivamente organoléptica (que solo hace referencia al placer de los sentidos). La calidad de un alimento debe responder a preguntas como estas: ¿Cómo se han cultivado las verduras? ¿Cómo se han recolectado, y cuánto tiempo ha pasado hasta que han llegado a nuestro plato? ¿Qué han comido los animales que nos comemos, y cómo han vivido?

• Huelga decir que la elaboración también es clave. Es cómo nos lo comemos. ¿Qué es mejor, comer verduras crudas o cocinarlas? ¿Es lo mismo hervir que freír? ¿Cuánto tiempo? ¿Cómo conservo los alimentos?

• Los hábitos, el cómo y el cuándo, también son determinantes para digerir, y por lo tanto asimilar mejor. ¿Qué pasa si no desayunamos? ¿Y si cenamos tarde? ¿Cuál es la relación entre comer y dormir? ¿Pasa algo si miramos la tele a la vez que comemos? ¿Por qué los niños comen bien en el colegio y no en casa?

Trataré de dar respuesta a estas preguntas, y a algunas más, y lo haré mezclando ciencia, sentido común, tradición, mi experiencia como periodista interesado en temas de alimentación y nutrición y algo aún más importante: mi experiencia, impagable, como padre de tres niñas a quienes creo encarriladas hacia la salud. Si os parece, empezaremos por el vértice superior: la calidad de los alimentos.

3

Y ¿qué comemos?

He aquí la gran pregunta, una pregunta que nos planteamos de manera retórica y que para la gran mayoría se convierte en una necesidad cuando tenemos una enfermedad o el primer hijo: ¿qué comer? La respuesta puede ser muy sencilla o muy complicada. Si nos ponemos exclusivamente en manos de la ciencia nutricional encontraremos muchos estudios y artículos científicos que se contradicen. Es más: en muchos casos sería necesario sacarse un máster en nutrición para entender qué dicen. Complicado y molesto, en resumidas cuentas.

No pretendo con ello despreciar las investigaciones que se hacen en temas de nutrición, que considero fundamentales, pero sí intento desdogmatizarlas, si se me permite la expresión. Hacer estudios sobre la alimentación y sus efectos en el organismo es sumamente complicado, ya que intervienen muchos factores interrelacionados —la dificultad de controlar lo que comen los sujetos del grupo de control, la genética, el estado de salud general, o sencillamente cómo digiere y asimila los nutrientes de los alimentos cada uno de los sujetos—, y la mayor parte de estos factores no se pueden controlar. A veces el sentido común y la tradición de miles de años de alimentación real tienen más sentido que la investigación que convierte en artificial un proceso que es y ha sido siempre totalmente natural.

«Las investigaciones sobre nutrición —dice la nutricionista y doctora en biología Marion Nestle— son tan complejas que muy pocas veces proporcionan resultados que no sean ambiguos. La ambigüedad requiere una interpretación, y en la interpretación influye el punto de vista individual, que puede mezclarse profundamente con la ciencia.» En alimentación, el punto de vista del individuo está determinado por sus recuerdos alimentarios, su educación, su estado físico, sus intereses...

Por lo tanto, aunque los estudios puedan resultar muy útiles para cuestiones muy concretas, debemos usarlos sabiamente y con cierto relativismo al decidir qué comemos. Además, si al comer nos apoyamos solo en los estudios nuestra alimentación acabará por convertirse en un proceso artificial; será una tabla colgada en la puerta de la nevera, que clasifica los alimentos por vitaminas, minerales, aminoácidos, ácidos grasos, etc.

Por suerte la pregunta «¿qué comer?» tiene una respuesta simple. Me quedo con las tres propuestas de tres grandes expertos en la materia, las del periodista especializado en alimentación Michael Pollan, la doctora en bioquímica y nutricionista Marion Nestle y el médico especialista en nutrición T. Collins Campbell. Pollan, en su libro El detective en el supermercado, lo sintetiza en tres frases:

«Coma comida. Vegetales, sobre todo. Y no coma mucho.»

Tres sentencias brillantes que lo resumen todo a la perfección, y que tal vez deberíamos repetir a diario como un mantra antes de acostarnos. En este libro, y en otros posteriores, Pollan amplía la información y elabora un divertido listado de consejos para saber qué comer, listado en el que aparecen frases como «No coma nada que su abuela no reconociese como comida», «No coma productos que lleven más de cinco ingredientes» o «Huya del supermercado». A menudo el periodista dibuja una caricatura para hacernos entender una serie de aspectos que nos pasan totalmente desapercibidos sobre la alimentación.

Nestle, por su parte, dice en un artículo de la revista Scientific American del año 2007:

«Come menos; muévete más; come fruta, verdura y cereales integrales; y evita comer demasiada comida basura.»

Con lo de comer menos se refiere a reducir la cantidad, lo cual implica porciones más pequeñas y picar menos y mejor entre comidas; moverse hace referencia a la importancia de una actividad física adecuada y a la necesidad de ajustar lo que comemos a nuestro gasto energético diario; y comer fruta, verdura y cereales integrales no significa que solo haya que comer estos tres grupos de alimentos, pero sí que son los más importantes, porque nos aportan nutrientes que no encontramos en otros. De la comida basura no hace falta hablar: son auténticas bombas de sodio, azúcares, aditivos artificiales, grasas saturadas y trans, que además no aportan prácticamente nada —en el caso de los refrescos, absolutamente nada— desde el punto de vista nutricional.

Campbell, por último, en su libro El estudio de China, que incluye el estudio sobre nutrición más exhaustivo que se ha hecho nunca, lo sintetiza en una sola frase:

«Sigue una dieta basada en alimentos integrales y vegetales, y minimiza el consumo de alimentos refinados y de sal y grasas añadidas.»

Las cuatro sentencias de Marion Nestle, las tres de Michael Pollan y la de Colin Campbell tienen otra virtud: resumen a la perfección lo único en que se han puesto de acuerdo todos los expertos en nutrición, y son por lo tanto un excelente punto de partida. De hecho podríais escribir sus frases en un posit y engancharlo en la puerta de la nevera. Entonces ya no haría falta que leyeseis este libro: adiós misterios. ¿Por qué tiene que ser un misterio tan grande lo que comemos?

Bien pensado, el propio Pollan dice que preguntarse qué hay que comer es una pregunta absurda, porque hace miles de años que nos alimentamos como especie sin habernos preocupado mucho por el tema. Que en el siglo XXI una especie evolucionada e informada como la nuestra tenga que hacerse esta pregunta no dice mucho en favor del progreso: los primeros Homo sapiens no se lo planteaban, ni tampoco lo hacen los —pocos— pueblos indígenas que aún quedan en el mundo. Lo que sí sabemos es que cuando estas culturas «primitivas», que no tienen problemas de salud relacionados directamente con su alimentación —cuando tienen problemas de salud es porque hay escasez, no a causa de la comida—, adoptan la dieta occidental aparecen enfermedades que les eran totalmente ajenas, como la diabetes, las cardiopatías y la obesidad. Ha ocurrido con los indios norteamericanos, con los inuit, con los aborígenes australianos, y está pasando con los japoneses, chinos, indios... Cuando abandonan su dieta tradicional, contrastada por cientos o miles de años de experiencia y basada en el simple concepto de «comerse lo que les rodea», sencillamente se ponen enfermos. Pero no hace falta ponerse tan exóticos: también les pasa a los europeos. ¿O no tenemos dietas tradicionales? Como apunta Michael Pollan, también nosotros somos aborígenes. Al haber dejado de comer como antes nos hemos puesto enfermos, y para evitarlo hemos dejado la alimentación de nuestra familia en manos de expertos que han puesto ciencia donde antes solo había tradición y sentido común. El pediatra nos dice cómo debemos alimentar a nuestros hijos, cuando antes eran las abuelas y las costumbres las que lo hacían. Y lo peor de todo es que en la mayoría de los casos suele ser necesario que el pediatra nos oriente, porque se ha roto esta cadena de transmisión de conocimientos que sostuvo a nuestra especie durante miles de años, y andamos un poco perdidos.

Me explicaba la presidenta de la Fundación Ordesa, Isolda Ventura, que este organismo elabora unos trípticos muy sencillos para consultas pediátricas y hospitales, con consejos básicos sobre cómo alimentar a los bebés, dirigidos sobre todo a inmigrantes con pocos recursos. ¿Por qué sobre todo a inmigrantes con pocos recursos? Porque el fenómeno de la inmigración ha roto la cadena natural de transmisión de conocimientos que pasó de madres a hijas durante generaciones. Para saber cómo alimentar correctamente a sus bebés solo tenían que seguir los consejos de su madre, del mismo modo que esta había seguido los consejos de la suya. La migración, sin embargo, ha dejado a las mujeres sin referentes, en un país con costumbres y alimentos distintos, y además de todo tipo y de muy fácil alcance. ¿Cómo saber cuáles sirven para alimentar correctamente a sus bebés?

QUÉ ES COMIDA Y QUÉ NO LO ES

No es que sea un gran misterio, pero resulta inquietante que nos lo tengamos que preguntar a estas alturas de la película. No es comida todo lo que venga empaquetado, haya sido altamente procesado y refinado y contenga sustancias que no encontramos en la naturaleza. Punto. No sé si os dais cuenta, pero nos hemos cargado en una sola frase más de la mitad de los productos que podemos encontrar en una gran superficie comercial. (De ahí el «huid del supermercado» de Michael Pollan.) Entonces ¿qué nos queda? Lo que se ha comido toda la vida: cereales, verduras, legumbres, pescado, carne, fruta, aceites, semillas, huevos, etc.: una variedad enorme de alimentos, casi inabarcable, que nos proporciona todo lo que necesitamos para funcionar.

Más adelante veremos los consejos de los especialistas sobre la procedencia de estos alimentos, y sobre cómo y en qué proporciones hay que consumirlos para gozar de una salud óptima, pero os aseguro que si nos limitásemos todos a comerlos sin más, nuestra salud mejoraría mucho.

Entremos ahora en pormenores. Lo primero será un breve resumen, antes de saber qué hay que comer para gozar de una salud excepcional. Echadle un vistazo a la siguiente lista. Después la seguiremos en mayor o menor grado, según nuestras capacidades económicas, nuestros intereses y la disponibilidad de los alimentos, pero para sacar matrícula de honor...

• Tenemos que comer alimentos integrales.

• Tenemos que comer alimentos ecológicos.

• Tenemos que comer alimentos de proximidad.

• Tenemos que comer alimentos de temporada.

• Tenemos que comer mucha variedad.

No es una lista jerárquica, pero casi.

POR QUÉ HAY QUE COMER MÁS ALIMENTOS INTEGRALES

Durante años hemos asociado los alimentos integrales con los productos dietéticos y adelgazantes. Aunque lo integral pueda ayudar a perder peso, lo cierto es que integral es cualquier alimento que no ha sido procesado ni refinado, y que llega a nuestro plato prácticamente como lo encontramos en la naturaleza: por lo general entendemos que los cereales pueden ser integrales, pero también pueden serlo la fruta, la verdura o las legumbres, en el sentido de que mantienen su integridad, de que no han sido manipulados. La manipulación del hombre no es mala per se; hay veces, incluso, en que es necesaria, ya que hay alimentos que solo son comestibles si se manipulan previamente. De hecho, cocinar es manipular, y cultivar, según cómo, también. Pero manipular alimentos con sustancias químicas de síntesis para volverlos más atractivos, manipular alimentos pensando más en las necesidades de las empresas que los producen que en las de los consumidores, para abaratar los costes e incrementar los beneficios, o, lo más importante, manipular un alimento despojándolo de todas las sustancias beneficiosas que contiene para tener que añadírselas después, son cosas que no tienen el menor sentido.

Supongo que en el caso de los vegetales y las legumbres no hace falta explicar nada más, pero vale la pena detenerse en los cereales y explicar por qué es tan vital que sean integrales: la mayoría de los especialistas atribuyen la pobreza de nuestra salud a la escasa ingesta de cereales integrales y al exceso de cereales refinados.

Los cereales son, junto con las legumbres, un verdadero regalo nutricional, porque son de los pocos alimentos que contienen fibra natural y todos los nutrientes que necesitamos: hidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. (Ojo: los contienen todos, pero no en las proporciones que necesitamos. Hay que complementarlos con otros alimentos. Más adelante ampliaré esta idea.)

En la naturaleza y los cultivos el grano crece envuelto en una serie de capas, la mayoría de las cuales se eliminan durante el proceso de refinado, que transforma, por ejemplo, un grano de arroz integral en uno blanco, o la harina de trigo integral en harina blanca. Por desgracia, durante este proceso se elimina toda la fibra y se pierden la mayoría de los nutrientes que contiene el grano (a excepción de unos pocos minerales y vitaminas), dejándolos con proteínas y sobre todo hidratos de carbono complejos en forma de almidones. Después del refinado solo queda una parte del grano, el endosperma, que es la parte más grande del cereal y está formada sobre todo por hidratos de carbono complejos (almidones) y proteínas. Quedan fuera partes como el germen o embrión, formado por enzimas, proteínas, ácidos grasos esenciales, minerales y vitaminas (en especial B y E), o el salvado, que contiene fibra y minerales. Al final obtenemos un cereal del que se han eliminado gran parte de los nutrientes —en el caso de la harina blanca, el proceso de refinado los elimina prácticamente todos, a excepción de los hidratos de carbono simples—, y el resultado es que obtenemos calorías vacías, que nos llenan y sacian pero no nos nutren.

¿Por qué refinamos?

• Básicamente porque somos unos esnobs. Cultural o socialmente la harina blanca tiene más clase que la integral, que queda más de pobres, a pesar de que contenga más nutrientes. No hay que retroceder demasiado para encontrar un ejemplo en nuestro propio país: durante la guerra y la posguerra el pan negro era el pan de los pobres, y el blanco, el de los ricos. Casi todas las culturas presentan casos similares. En Japón, por ejemplo, fueron las clases altas las primeras que refinaron los granos de arroz; el resto tenía que conformarse con el arroz integral, aunque anhelasen imitar a las clases pudientes. En Europa, la aristocracia era la única que podía permitirse pagar la harina blanca. Todo ello dio a esta última un glamour que las clases más modestas se apresuraron a imitar en cuanto pudieron. El problema es que estas clases sociales prácticamente solo se alimentaban de pan, y allá donde se generalizaba el consumo de pan blanco estallaban grandes epidemias de pelagra y beri-beri, enfermedades causadas por déficits de vitaminas del grupo B, que se mantenían en la harina integral gracias a que conservaba el germen, pero no en la harina blanca, que lo había perdido en el proceso de refinamiento.

• También refinamos por pereza, o por comodidad: el cereal refinado es más fácil de conservar, porque no contiene las sustancias que lo estropean con más rapidez o lo enrancian, como los ácidos grasos. Así se puede conservar en buen estado durante mucho más tiempo. El problema es que estas sustancias son necesarias en la dieta, y si no se sigue una alimentación variada pronto aparecen los problemas.

• Por último, refinamos porque así la harina es más fácil de digerir, ya que no contiene fibra. El problema es que la fibra, aparte de ser muy importante para ir de vientre y arrastrar sustancias nocivas fuera de nuestro cuerpo, también ralentiza la digestión de los hidratos de carbono, lo cual provoca que los azúcares se liberen de forma progresiva en nuestro organismo. Y esto, como veremos, es muy saludable.

Si comparamos 100 g de azúcar de caña integral con 100 g de azúcar blanco veremos las diferencias, que son espectaculares.

Contenido en nutrientes del azúcar integral y blanco

Nutrientes

Azúcar integral

Azúcar blanco

Agua

1,5 a 7 g

0

Sacarosa

72 a 78 g

99,8 g

Proteínas

280 mg

0

Sales minerales

1.400 a 1.300 mg

0

Potasio

10 a 13 mg

0

Calcio

40 a 100 mg

200 mg

Magnesio

70 a 90 mg

0

Fósforo

20 a 90 mg

0

Sodio

19 a 30 mg

0

Hierro

10 a 13 mg

0

Cobre

0,1 a 0,9 mg

0

Cinc

0,2 a 0,4 mg

0

Manganeso

0,2 a 0,5 mg

0

Flúor

5,3 mg

0

Vitaminas

Azúcar integral

Azúcar blanco

Provitamina A

200 mg

0

Vitamina B₁

0,065 mg

0

Vitamina B₂

0,01 mg

0

Vitamina B₅

0,0105 mg

0

Vitamina B₆

7 mg

0

Vitamina C

111 mg

0

Vitamina E

7 mg

0

Fuente: Claude Aubert, Otra alimentación es posible, 2011

Nada que ver. Son alimentos totalmente distintos.

Comparemos también los nutrientes que contienen el arroz integral y el arroz blanco.

Contenido en nutrientes del arroz integral y del arroz blanco (en mg/100 g, excepto proteínas y fibra)

Nutrientes

Arroz integral

Arroz blanco

Pérdidas debidas al refinado

Proteínas (%)

7,5

6,6

12 %

Fibras (%)

3,4

0

100 %

Hierro

1,8

0,8

56 %

Calcio

33

9

73 %

Magnesio

143

35

76 %

Tiamina (B₁)

0,41

0,07

83 %

Niacina (B₃)

4,31

1,60

62 %

Folatos (B₉)

20

9

55 %

Fuente: Idem

Beneficios de los cereales integrales

Los científicos aún no saben cuál es el nutriente que hace que los cereales integrales sean tan beneficiosos: algunos hablan de la fibra, y otros del ácido fólico, los antioxidantes o las vitaminas del grupo B que contienen. Lo más probable es que todos los nutrientes de los cereales integrales funcionen en sinergia, como explican los epidemiólogos de la Universidad de Minnesota David R. Jacobs y Lyn M. Steffen en un estudio publicado en 2004 en el American Journal of Nutrition.* Estos científicos, tras revisar las investigaciones sobre el tema, encontraron pruebas suficientes como para afirmar que una dieta rica en cereales integrales reducía la mortalidad por cualquier causa. Y aún hay algo más interesante: ninguno de los nutrientes podía explicar por sí solo estos beneficios, pero tampoco podían hacerlo todos los nutrientes juntos. Las personas que obtenían las mismas cantidades de nutrientes de otras fuentes alimentarias no estaban tan sanas como las que comían cereales integrales. Un argumento de peso para dejar de estudiar los nutrientes de los alimentos por separado y empezar a plantearse que lo importante podría ser el todo, no la suma de las partes, y el contexto. Vaya, que el bosque es más importante que los árboles. Pero me estoy apartando del tema.

O sea, que los cereales integrales son perfectos

No. No existe el alimento perfecto; todos los alimentos tienen alguna pega. De lo que se trata es de ver si es bastante grande para reducir su consumo o si los beneficios superan a los inconvenientes. En el caso de los cereales integrales la pega son los fitatos, unas sustancias que se eliminan durante el proceso de refinado. Los fitatos, como el ácido fítico, se encuentran en el salvado de los cereales y están considerados como un «antinutriente», porque nuestro cuerpo no los absorbe y porque su presencia puede interferir en la absorción de algunos nutrientes, como el calcio y otros minerales, cuando se comen en grandes cantidades. Por cierto, también los encontramos en las legumbres y los frutos secos. De todos modos, evitar los fitatos es muy fácil: solo hay que limpiar bien el cereal antes de cocerlo o dejarlo unas horas en remojo y cocinarlo bien, y prácticamente desaparecen. Es una de las razones de que insistamos tanto en limpiar bien los cereales en el apartado de recetas.

Por otra parte, los fitatos también tienen propiedades beneficiosas: hay estudios que sostienen que pueden reducir en un 37 % las piedras de riñón, especialmente si están formadas por oxalato cálcico, y hay incluso quien dice que pueden prevenir el cáncer de colon.

POR QUÉ HAY QUE COMER MÁS ALIMENTOS ECOLÓGICOS

Esto es lo habitual: nunca nos habíamos preocupado mucho por lo que comíamos, pero llega el primer hijo y todo cambia; queremos darle lo mejor. Y empezamos a preguntar, a navegar por internet, a comprar revistas sobre el tema, a leer algún libro... Y todos empezamos casi siempre el cambio por el mismo sitio: la comida ecológica. No es una simple impresión personal, sino una realidad estadística. Durante la época en que trabajé para una empresa del sector ecológico, los de marketing me pasaron un informe que explicaba que el principal trigger —término que, como todos los que se usan en marketing, me apasionó, y que literalmente significa «detonante»— del interés por la comida eco son los niños.

El caso más paradigmático de «padre que tiene un hijo y se preocupa por la comida» nos lo ofrece el escritor Jonathan Safran Foer (autor de libros como Todo está iluminado o Tan fuerte, tan cerca), que al tener a su primer hijo hizo una investigación tan exhaustiva sobre las prácticas de la industria ganadera en Estados Unidos que solo pudo concluir que era mejor para su salud y la de su hijo, y para su conciencia, hacerse vegetariano. El resultado de su investigación periodística y literaria se puede encontrar en Comer animales, un libro extraordinario para entender las prácticas de la gran industria cárnica.

Por lo tanto, si os habéis tomado la molestia de investigar un poco sobre alimentos saludables lo más probable es que conozcáis la comida ecológica. Sobre los alimentos eco está casi todo el mundo de acuerdo: son más saludables, por la simple razón de que no acumulan tantos componentes químicos de síntesis. Pero ¿qué más? ¿Son una moda? ¿Una excusa para hacernos pagar más a cambio de lo mismo? ¿Una nueva estrategia de las empresas alimentarias? Aunque la respuesta a algunas de estas preguntas sea afirmativa —son una moda, sí, y por eso forman parte de la estrategia de algunas empresas—, la verdad es que desde el punto de vista de la salud es muy importante que la mayoría de los alimentos que comemos sean ecológicos. Pero hay muchas razones más:

• Se cultivan sin usar productos químicos de síntesis —abonos, fertilizantes, insecticidas, plaguicidas, herbicidas—, que son nocivos para nuestro organismo. «¿No es extraño —dice Robbins, autor de The Food Revolution— que nuestros alimentos crezcan entre venenos, unas sustancias químicas diseñadas y producidas concretamente para acabar con la vida?»*

• Contienen más nutrientes que un alimento convencional, sobre todo minerales y polifenoles, pero también algunas vitaminas.

• Son respetuosos con la salud de los agricultores, que no tienen que protegerse de los productos químicos con mascarillas.

• Son respetuosos con el medio ambiente, porque son sostenibles y no agotan los recursos de la tierra.

• Son respetuosos con los animales y cuidan su bienestar físico y psicológico.

• Recuperan especies antiguas de plantas, y por lo tanto la biodiversidad. A algunos les podrá parecer una razón muy hippy, pero, siendo egoístas, cuanto mayor sea la diversidad de especies de verduras más nutrientes distintos comeremos.

• Suelen fomentar las economías locales (aunque no siempre sea así, ya que podemos encontrarnos con manzanas ecológicas que llegan de la otra punta del mundo).

A lo largo de este capítulo analizaremos con más profundidad las ventajas e inconvenientes de los alimentos ecológicos, sobre todo en lo que se refiere al precio, y daremos alternativas para las personas que por algún motivo, de la índole que sea, no puedan acceder a ellos.

Qué es ecológico y qué no lo es

Existe cierta confusión sobre lo que es ecológico y lo que no lo es, causada en primer lugar por los términos «ecológico», «biológico» y «orgánico». Es importante saber que todos estos nombres significan exactamente lo mismo, aunque cambie la denominación en función del país. (A grandes rasgos, en Estados Unidos o Gran Bretaña los llaman orgánicos, en Francia biológicos y en España ecológicos, aunque a veces se mezclan los términos.) Todo es lo mismo.

Ecológico = biológico = orgánico

La confusión más grande, sin embargo, se debe a que hace algunos años la normativa era demasiado laxa y muchas empresas etiquetaban sus productos con el nombre «bio» sin que fueran ecológicos: había bioyogures o biobarritas energéticas. Por suerte, la presión del sector de la producción ecológica y de la Unión Europea hizo que se prohibiera usar estos nombres en productos que no tuvieran un origen ecológico. Hoy en día, para saber si un alimento es ecológico hay que buscar el sello correspondiente en el paquete, o asegurarse de que los agricultores o ganaderos a quienes compramos tengan los certificados pertinentes. La normativa que regula la agricultura ecológica es el Reglamento (CE) 834/2007, que establece las normas de producción, elaboración, etiquetaje y sistema de control de estos productos, idénticas para toda la Unión Europea. La certificación la proporcionan organismos públicos de cada país (en el caso de España, es competencia de las comunidades autónomas; en Cataluña, por ejemplo, el Consell Català de la Producció Agrària Ecològica, o CCPAE), así como empresas privadas, según los productos y países. Nos podemos encontrar con que un producto no tiene el sello correspondiente de la comunidad autónoma, pero en ese caso tiene que llevar el de la Unión Europea. A partir del 1 de julio de 2010 se decidió que todo el espacio europeo pasaría a tener de modo progresivo un sello único y obligatorio, que podía coexistir con el de cada país o comunidad: el logo es la «eurohoja», una hoja hecha con estrellas blancas sobre un fondo verde.

En el caso de las verduras o las frutas, el certificado ecológico garantiza que han sido cultivadas sin productos químicos de síntesis, abonos, pesticidas o herbicidas químicos (aunque la normativa ecológica permite algunos). En el caso de los animales —hay mucha gente que, por inexplicable que parezca, se burla al oír calificar de «ecológico» a un ternero— quiere decir que han sido criados en condiciones dignas, en libertad o semilibertad, que se han alimentado adecuadamente con productos ecológicos —aspecto muy importante, ya que lo que comen los animales nos lo comemos después nosotros— y que no han sido tratados con hormonas, ni con antibióticos o medicamentos más allá de los estrictamente necesarios. De hecho, gran parte de los animales de ganadería ecológica se tratan con homeopatía o medicina natural.

Los alimentos biodinámicos van un paso más allá: aparte de ser ecológicos siguen los ritmos de la naturaleza, no se emplea producto químico de síntesis alguno en su cultivo, los abonos son naturales y los pocos tratamientos que recibe la tierra se hacen a base de infusiones de hierbas. El sello Demeter, por ejemplo, garantiza que un producto es biodinámico.

Al margen de lo dicho, hay en nuestro país agricultores y ganaderos que siguen la normativa ecológica o biodinámica sin poseer el certificado pertinente. La manera más sencilla de saber si un producto es eco es ver si tiene el sello correspondiente; si no, tendremos que saber muy bien cómo trabaja el agricultor o ganadero, cosa que en los tiempos que corren resulta complicado. ¿Alguien sabe cómo localizar al agricultor que se encargó personalmente de cultivar las judías que hemos comprado en el supermercado?

A menudo me encuentro con personas escépticas sobre el origen de los productos ecológicos. Este escepticismo es comprensible, teniendo en cuenta el país donde vivimos, donde la picaresca y el engaño constituyen uno de los principales deportes nacionales. ¿Que hay agricultores y productores que pueden engañar? Pues claro que los hay, pero también es cierto que los productores eco están sometidos a un control mucho más riguroso por parte de las autoridades, y de las organizaciones de consumidores y las empresas rivales, que se empecinan en demostrar que los productos eco también tienen residuos, y que por lo tanto no son mejores que los convencionales. Sin embargo, la realidad demuestra lo contrario.

También suele decirse que los productos ecológicos son portadores de la contaminación ambiental y la del agua de lluvia, y que solo por eso ya no vale la pena pagar la diferencia. Lo primero es verdad, pero aparte de que es inevitable, entre un producto un poco contaminado y otro muy contaminado la elección cae por su propio peso.

DÓNDE COMPRAR PRODUCTOS ECO• Herbolarios, dietéticas y tiendas de alimentos saludables. • Mercados (pocos) de pueblos y ciudades. • Mercados itinerantes y ferias. • Cooperativas. Son muy interesantes, ya que se reduce considerablemente el precio de los alimentos. • Supermercados de productos eco. • Grandes superficies comerciales. • Por internet: hay muchas empresas especializadas que te lo traen a casa. Podéis encontrar tanto verdura o fruta fresca como carne o productos elaborados.• (Algunas) farmacias tienen un pequeño rincón con algún producto ecológico. Lo añado como curiosidad, por si es domingo y tenéis alguna urgencia, porque suelen ser muy caras.

Sobre el precio de la comida ecológica

Uno de los principales atractivos del fast food, aparte de su comodidad, es el precio. Por pocos euros tenemos una comida sabrosa, rápida y que nos dejará con la barriga llena; con los tiempos que corren no se trata de virtudes desdeñables, lo cual es uno de los principales argumentos publicitarios de las empresas del sector. Ahora bien, el ahorro que nos proporcionan a corto plazo acaba teniendo repercusiones onerosas a largo plazo, bien sea en nuestro bolsillo, porque se resiente nuestra salud, bien sea en el de nuestra sociedad, porque el sistema sanitario se ve obligado a tratar a los cientos de miles de personas afectadas por una larga lista de enfermedades directamente relacionadas con haberse alimentado mal durante años. Si pusiéramos dinero en un fondo de inversión que nos proporcionase un alto rendimiento a corto plazo y una rentabilidad negativa a largo plazo, seguro que nos lo pensaríamos dos veces. ¿Por qué no hacemos lo mismo con la alimentación?

Curiosamente, el discurso de las compañías de fast food —que alimentan a mucha gente a cambio de poco dinero— es idéntico al de las grandes corporaciones agroalimentarias globales, al de las empresas que se dedican a los transgénicos o al de la gran industria alimentaria de platos precocinados. Lo que vienen a decirnos es: «Tú disfruta de la vida, de tu merecido tiempo de ocio, y olvídate de la comida, que de eso ya nos encargamos nosotros». Resulta difícil no firmar este contrato, sobre todo si nos saltamos la letra pequeña (las repercusiones que tiene en la salud este pacto tan fáustico). En el caso de las grandes empresas agroalimentarias y las de transgénicos, también pretenden convencernos de que la única manera de alimentar a la población de todo el planeta es la suya. Por norma general tiendo a desconfiar de la gente que me dice que un problema tiene una sola solución: no es que no sea de sentido común, es que no es ni siquiera científico. Al contrario: el tipo de pensamiento que no admite réplica ni soluciones alternativas es dogmático, y conviene huir de él. Además, los datos demuestran lo contrario.

«Ahí está la gran mentira —me explicó Gustavo Duch, periodista y autor de varios libros sobre globalización y alimentación—. Dos datos. Primero: cuando hablamos de hambre, el 70 % de las personas que pasan hambre en el mundo son pequeños agricultores. Este sistema está llevando toda la alimentación a la industria e impide que estos agricultores puedan vivir de su trabajo. Al final la consecuencia es que cada vez hay más gente que pasa hambre: a finales de 2007 eran 850 millones de personas; ahora (2011) hemos llegado a 1.000 millones de personas.

»Segundo dato. En 2011 se produjo el doble de los cereales que necesita la humanidad: 2.000 millones de toneladas, de las que solo la mitad se dedicaron al consumo humano. Según Oxfam, el 50 % de la comida en los países ricos se pierde en la cadena alimentaria. Hay alimentos para todos, pero el mito de la falta de comida alimenta el discurso de que necesitamos tecnología, transgénicos y agroindustria, y las empresas se van haciendo cada vez más grandes.»

Parece bastante contundente, pero es que además la propia FAO, la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, se ha pronunciado a favor de la agricultura ecológica como alternativa viable y real al sistema agroalimentario global para alimentar a todo el planeta: «La agricultura ecológica puede asumir los retos de la seguridad alimentaria local y global».³ También dice que no es solo una moda del primer mundo, sino que se practica con éxito en más de ciento sesenta países, y añade que «el sistema de producción ecológica presenta claras ventajas respecto a la agricultura industrial más allá de sus beneficios para la salud de los consumidores: es un sistema basado en el uso sostenible de los recursos de los sistemas que combinan la producción agraria, ganadera y forestal, que genera alimentos y materias útiles, que favorece las relaciones justas y que refuerza la resiliencia de los sistemas productivos en su conjunto. Ayuda a mantener una población estable o creciente en las zonas rurales, revitalizando así su economía, fortaleciendo la identidad de los territorios y sus valores patrimoniales».

Hay algo, no obstante, contra lo que poco se puede argumentar, y es que gracias a la gran industria agroalimentaria millones de personas tienen acceso a la comida a precios asequibles. La ecológica suele ser prohibitiva para la mayoría, y en algunos casos sale especialmente cara si la comparamos con la convencional. No parece haber otra salida posible: la comida más saludable es la más cara, y la mayor parte de la sociedad no tiene acceso a ella, así que debe conformarse con lo que hay. Pero ¿a qué tipo de comida a precios asequibles tienen acceso esos millones de personas? ¿Por qué una pechuga de pollo ecológico cuesta cuatro veces más que una pechuga de pollo convencional comprada en una gran superficie? Alimentar a una gallina ecológica es caro, como lo es proporcionarle el espacio que necesita para crecer en condiciones dignas de manera sana. ¿Por qué podemos encontrar un kilo de alcachofas convencionales a un euro, y las ecológicas rara vez bajan de los cinco? La agricultura convencional usa pesticidas, plaguicidas y todo tipo de productos químicos de síntesis que son muy económicos —aunque el trabajador deba protegerse con máscaras para rociar las plantas—, mientras que la ecológica se «complica» la vida con sistemas alternativos como, por ejemplo, el de las feromonas, que permiten evitar a los insectos que estropean los cultivos y que son, además, totalmente inocuas para nuestra salud.

Así que quizá la pregunta correcta tendría que formularse al revés: ¿por qué es tan económica la comida convencional? ¿Qué estamos comiendo? Si por cada diez euros que pagamos, pongamos por caso, por las cebollas convencionales el agricultor solo recibe uno, ¿cómo se gana la vida? ¿Y quién se beneficia?

He aquí la opinión de Gustavo Duch respecto al precio: «En España, por término medio, solo dedicamos un 20 % de nuestros ingresos a comer. Tenemos que dar valor a la comida. Yo no quiero que los alimentos sean más baratos; hay que pagarlos al precio que valen, porque son la nutrición, la salud, la vida, el medio ambiente. Es la mejor inversión. Mejor eso que un coche. Tenemos que hacer pedagogía y dar valor a la alimentación. Es clave».

Tal vez valga la pena reflexionar sobre nuestras prioridades domésticas, y sobre si no sería mejor eliminar otros gastos para poder comer un poco mejor. En esta línea se expresa el doctor Miquel Porta: «Está claro que [la comida ecológica] es más cara, pero también veo a mucha gente tomando helados, que llegan fácilmente a los cuatro o cinco euros, y muchas chucherías —por no usar una palabra más fuerte—, que valen mucho dinero. Por lo tanto, aquí también hay un tema cultural».

Pensémoslo. De todos modos, a muchas familias no les salen los números ni siquiera con este ejercicio, lo cual convierte los productos ecológicos en un producto para ricos o «pijos»... o gente tan comprometida que hace un sacrificio extraordinario para comer de una manera algo más saludable. La verdad es que el precio de los productos eco en nuestro país es superior al de la media europea. Cuanto más consumamos, más se reducirán los precios.

Calculando el precio real de los alimentos

También hay otra manera de verlo, más comprometida socialmente, y que no podemos ignorar. Si el precio de la comida tuviera como base los valores ecológicos y reflejase aspectos como los costes energéticos, la situación daría un giro de ciento ochenta grados.

Ingeniería Sin Fronteras presentó en abril de 2010 un estudio titulado «Cuando el olmo pide peras», en el que se establecía el precio de los productos incluyendo los costes ecológicos, que nunca se contabilizan en los precios de venta de ningún producto:

«Si comprásemos un kilo de manzanas convencionales en una gran superficie, el precio del kilo sería de unos trece euros, mientras que si las comprásemos en una tienda ecológica local costarían unos tres. La razón es la siguiente: las manzanas convencionales seguramente llegarían de Chile, principal exportador mundial de fruta fresca, que se encuentra a catorce mil kilómetros. El gasto energético de hacer llegar las manzanas a nuestra mesa es considerable. El hecho de que no se refleje en el precio final no quiere decir que no acabemos pagándolo de manera indirecta.

»Pero no hace falta ir tan lejos: un kilo de tomates de invernadero producidos en El Ejido (Almería) costaría once euros, mientras que los ecológicos nos costarían tres. La diferencia está en la manera de producir las verduras: la horticultura intensiva consume mucho combustible, muchos fitosanitarios, mucha electricidad para bombear agua y usa fertilizantes de síntesis elaborados a partir del petróleo; en la ecológica, los fertilizantes se hacen a partir de estiércol y otros productos.

»¿Y la carne? Un kilo de cerdo industrial costaría unos veinticuatro euros, mientras que si fueran de una empresa ecológica local solo lo pagaríamos a siete y medio. Los segundos consumen grano cultivado por la propia empresa, mientras que la producción industrial de cerdos tiene que importar las materias para hacer el pienso (avena, maíz, soja y sorgo). Con la energía destinada a la producción y el transporte de cerdos en Cataluña durante un año podríamos dar catorce mil vueltas al mundo en coche».

¿Hay para tanto? ¿Todo tiene que ser ecológico?

En septiembre de 2012 apareció un estudio de la Universidad de Stanford que a primera vista desinflaba el globo de los productos ecológicos.* El estudio concluía que las diferencias entre los productos convencionales y los productos ecológicos no eran tan grandes ni tan radicales para la salud como se quería hacer creer. El titular era demoledor: «Los alimentos ecológicos no son mejores para la salud». El sector ecológico tembló. Los críticos se dispusieron a ponerse las botas. Los estudios analizados incluían diecisiete investigaciones que comparaban a consumidores de productos ecológicos con no consumidores, y doscientos veintitrés estudios que comparaban los niveles de nutrientes, bacterias, hongos y pesticidas de varios productos, entre ellos frutas, verduras, cereales, carne, leche y huevos.

El propio estudio admitía como una de las ventajas de los productos ecológicos que presentaban una cantidad muy inferior de sustancias químicas nocivas para la salud («el consumo de alimentos ecológicos puede reducir la exposición a residuos de pesticidas y a bacterias resistentes a los antibióticos», afirmaba como si tal cosa), pero en lo que respecta a la cantidad de nutrientes no recogía diferencias significativas entre unos productos y otros. La comunidad científica que estudia el tema desde hace años, y que había llegado a conclusiones absolutamente contrapuestas, se llevó las manos a la cabeza. ¿Cómo era posible?

Algo más tarde, cuando pudieron revisarse los métodos utilizados, se llegó a la conclusión de que el estudio no era muy riguroso, y de que los escandalosos resultados que arrojaba, desmintiendo casi todos los estudios sobre los beneficios de los alimentos ecológicos, quizá no fueran tan escandalosos. Uno de los primeros problemas —común a la mayoría de los estudios sobre nutrición, y en cierto modo insalvable— es que ninguno de los estudios que se habían llevado a cabo con personas duró más de dos años, lo cual impedía sacar conclusiones sobre el impacto del consumo de unos y otros alimentos a largo plazo, que es justamente la madre del cordero.

En 2008 se publicó un estudio similar* que también revisaba todos los estudios disponibles hasta 2007 sobre la alimentación ecológica. El estudio concluía que los alimentos ecológicos de origen vegetal son más nutritivos que los convencionales. Los autores hicieron una valoración comparativa de once nutrientes. En el 61 % de los casos los alimentos ecológicos eran más nutritivos que los convencionales, y en el 37 % ocurría lo contrario; en el 2 % restante no había diferencias. En un 75 % de los casos los alimentos ecológicos eran más ricos en polifenoles y antioxidantes que los convencionales. Además, los alimentos ecológicos tenían cantidades superiores al 10 % respecto a los convencionales en cinco nutrientes significativos. En España, la doctora Dolores Raigón, catedrática de la Escuela Universitaria del Área de Edafología y Química Agrícola del departamento de Química de la Universidad Politécnica de Valencia, ha publicado muchos estudios que llegan a conclusiones similares.

De todas formas, lo esencial del debate sobre la idoneidad de los alimentos orgánicos no es la cantidad de nutrientes que contienen, aunque haya diferencias significativas. Al fin y al cabo, el nivel de nutrientes que contiene un vegetal depende mucho del momento de maduración que tenía cuando se recolectó y del tiempo que pasa entre la recolección y el momento en que llega a nuestro plato. Dicho de otra manera, una manzana ecológica cultivada en Chile, que habrá viajado miles de kilómetros para llegar a nuestro plato, tendrá muchos menos nutrientes que una manzana convencional que viene de cerca, y que, como quien dice, llega al día siguiente de ser cogida.

El debate importante, y la principal razón para consumir productos eco, es mucho más serio. Lo que se discute es la práctica ausencia de pesticidas que contienen, y lo que significan como modelo sostenible para proteger el medio ambiente y la sociedad. Por lo que respecta a los pesticidas, el estudio de Stanford afirma que los vegetales ecológicos presentan un contenido de pesticidas muy inferior a los convencionales, aunque se apresura a añadir que los niveles de los convencionales no son superiores a los permitidos por la ley, supuestamente inocuos. De hecho, algunos expertos en toxicología —algunos, no la mayoría— consideran incluso que las cantidades de pesticidas y otras sustancias halladas actualmente en frutas y verduras no constituyen un peligro para el consumo humano. Estas consideraciones han sido muy discutidas, y para colmo no tienen en cuenta el efecto cóctel, es decir, la suma de todas las sustancias potencialmente peligrosas que ingerimos a lo largo del día. Además, dejando al margen el efecto cóctel, las cantidades permitidas, que para un adulto pueden ser (relativamente) inocuas, no lo son para las mujeres embarazadas y sus fetos, ni para los niños. De todos modos, prescindamos de cualquier consideración científica y apliquemos el sentido común: ¿de verdad pensamos que nuestro cuerpo sabe qué hacer con sustancias químicas de síntesis que no se encuentran en la naturaleza?

Ocho frutas analizadas en julio de 2007 en Bruselas, en la tienda del Parlamento Europeo*

(Extracto del libro Otra alimentación es posible, de Claude Aubert)

• Se encontraron 28 pesticidas.

• Todas las frutas contenían residuos.

• 5 residuos distintos como media por fruta.

• 3 frutas (albaricoque, uva y naranja) contenían cantidades de residuos superiores a las permitidas por la ley.

Algunos de los pesticidas encontrados, aclara Claude Aubert, eran cancerígenos, neurotóxicos y/o perturbadores hormonales.

Un estudio de la OMS de 1995, explica Gustavo Duch, estimó que cada año tres millones de personas (sobre todo agricultores y sus familias) resultan envenenadas por los pesticidas agrícolas utilizados: «Los agricultores, los trabajadores y trabajadoras del campo, forman uno de los colectivos con mayor riesgo de caer enfermos, no solo por ser víctimas de accidentes laborales a causa del exceso de esfuerzo, el uso de maquinaria peligrosa o ciertos trabajos manuales, sino por el uso (y el abuso) poco controlado de productos químicos que una vez más solo sirven para enriquecer a la agroindustria».*

Según el documental Nuestros hijos (e hijas) nos acusarán, el 40 % de los casos de cáncer tiene su origen en los tóxicos que ingerimos a través de nuestra alimentación. Expertos como el doctor Miquel Porta me explican: «La cuestión es que hoy en día la gran mayoría de la gente mayor acumula 10, 12 o 15 compuestos tóxicos persistentes en su organismo, cuando solo estudiamos 19 de los 200 que podríamos estudiar. Y cuando lo hemos analizado en un estudio representativo de la población catalana de entre dieciocho y setenta y cuatro años, el 72 % de la población catalana sana acumula 10 o más compuestos tóxicos en su organismo. Bien pensado, significa que no hay ningún catalán libre de compuestos tóxicos persistentes. El 100 % tenemos como mínimo tres».

¿Qué pasa con los transgénicos?

Dos cosas importantes. La primera está relacionada con su impacto social y económico: tenían que salvar a la humanidad del hambre, pero en realidad sirven para enriquecer a las pocas multinacionales que los producen, y para empobrecer a los agricultores, que se ven obligados a comprar las semillas y los productos químicos a las propias empresas, y a cultivar solo lo que les dicen. La segunda es que sabemos poco de sus efectos sobre la salud, y lo que sabemos es realmente pavoroso. No me extenderé demasiado sobre el tema, porque es una cuestión de la que se ha hablado mucho, pero pondré dos ejemplos ilustrativos.

La soja y el maíz son dos de los transgénicos que comemos a diario sin darnos cuenta. La soja llega de Sudamérica, especialmente de Argentina, y la manipulación genética a la que ha sido sometida la hace ser, entre otras cosas, totalmente inmune a un pesticida llamado glifosato. «Aunque no consumamos esta soja directamente, es la base de la alimentación de nuestra ganadería intensiva, y un ingrediente importante de la comida industrial, en forma de lecitina, un emulgente de las grasas que se encuentra en la bollería, las salsas o las papillas.»*

El maíz contiene una toxina letal para los insectos, la toxina Bt, Bacillus thuringiensis. Tampoco lo comemos directamente, sino que sirve para alimentar al ganado. En varios experimentos se ha detectado que los animales alimentados con este maíz transgénico incrementan en solo tres meses entre un 20 y un 40 % la grasa en sangre, un 10 % el azúcar y generan problemas de riñón e hígado. Este maíz transgénico, además, contamina los cultivos convencionales o ecológicos de maíz para el consumo humano. Y aún queda lo mejor: a diferencia de la soja, que está al otro lado del mundo, en España existen unas cien mil hectáreas dedicadas al cultivo de maíz transgénico. Genial.

¿Cómo podemos saber si los animales de los que obtenemos la carne, la leche o los huevos han sido alimentados con transgénicos? ¡No podemos! La ley europea no obliga a poner etiquetas que indiquen: «Producido a partir de animales alimentados con piensos modificados genéticamente». La mayoría de los autores consideran que todos los animales para consumo humano, salvo los que proceden de la producción ecológica, han sido alimentados con piensos transgénicos. Sin embargo, hay muchos productores de carne, huevos o leche —algunos se encargaron de hacérmelo saber, cosa que les agradezco, cuando dirigía la revista Etselquemenges— que no tienen certificados ecológicos pero que son modélicos en lo tocante a la alimentación y el cuidado de su ganado. El problema, como en todo, es conocerlos.

Ganadería ecológica

Eduardo Donato es silvicultor ecológico y el responsable de Dehesa Maladua, una empresa especializada en jamón de jabugo ecológico. Habla de sus cerdos como si fueran hijos suyos. Explica que son animales de crecimiento lento, similares a los árboles de crecimiento lento, que dan buena madera. Los cerdos viven en completa libertad en el Parque Natural Sierra de Aracena y Picos de Aroche, un parque natural de Sierra Morena que ha sido declarado reserva de la biosfera por la UNESCO. Su alimentación se basa en raíces, frutos silvestres, pastos y bellotas de varios árboles. Esta alimentación natural hace que tengan totalmente desarrollado su sistema inmune, y que casi nunca estén enfermos: «Si un animal vive en libertad en un entorno saludable y come lo que tiene que comer, no se pone enfermo», me dijo el señor Donato.

Viven tan libres que se asustan al ver seres humanos, por falta de costumbre. A la pregunta de por qué quiere que sus productos sean ecológicos contesta Donato que parte «de una preocupación por la salud de los consumidores, de los animales y de la madre tierra».

Lo cierto es que la ganadería industrial y la ganadería ecológica se parecen como un huevo a una castaña. Lo único que tienen en común es que crían animales para el consumo humano, pero a partir de ahí las diferencias son abismales, tanto por el trato que reciben unos y otros como por el espacio del que disponen, la alimentación que reciben, las enfermedades que sufren, los medicamentos con los que son tratados... Para saber cuáles son las prácticas de la ganadería industrial en Estados Unidos y las consecuencias que tienen en la salud, insisto en aconsejar la lectura de Comer animales, de Jonathan Safran Foer. Lo más importante es que entendamos que todo lo que ingieren los animales nos lo comeremos nosotros después, y que cuanta más distancia haya entre el animal y su comida natural más enfermo estará y más medicamentos necesitará. Naturalmente, todo ello tiene consecuencias en el precio final: el precio del pollo convencional es tres veces menor que el del pollo ecológico. ¿Por qué? Veámoslo.

Según la normativa de la CCPAE, un pollo ecológico debe tener como mínimo 81 días para ser sacrificado, mientras que uno convencional se sacrifica a los 40-45 días. El ecológico debe ser alimentado con pienso ecológico, no se medica (se permite un solo antibiótico en la vida del animal, si es necesario), debe tener ocho horas de descanso sin luz artificial, acceso libre al exterior con entradas y salidas para que cada animal elija dónde quiere estar, y queda totalmente prohibida la alimentación forzada. Todo ello, naturalmente, encarece mucho el producto, pero tiene enormes consecuencias en la calidad del producto, tanto desde el punto de vista organoléptico como en el de la salud.

Si optamos por incluir carne en nuestra dieta, es imperativo que la elijamos de buena calidad, lo cual pasa de manera casi obligatoria por el certificado ecológico. Por cierto, carnicerías con carne ecológica hay muy pocas, pero algunos supermercados eco y tiendas incluyen carne en su oferta, y hasta los hay con una auténtica carnicería. También podéis encontrar carne ecológica en los puestos de los mercados; y si no, pedidla. Para que haya oferta debemos crear la demanda.

¿Qué hacer si no se pueden comprar productos ecológicos?

De entrada, no angustiarse. Si consideráis importante este tema tenéis que valorar un cambio de orden en vuestras prioridades. Si nos ceñimos a los productos básicos, las diferencias no son tan grandes, y en la mayoría de los casos resultan asumibles: un kilo de arroz integral eco puede costar un 15 % más que un kilo de arroz integral convencional, y en las legumbres la distancia es aún menor. Estamos hablando de céntimos de diferencia.

Los productos eco que salen caros de verdad en comparación son la carne, los procesados, los platos preparados, los productos gourmet y la bollería industrial.

Procurad establecer prioridades: intentad que los alimentos que coméis con más frecuencia sean todos eco. Y que coman ecológico los más pequeños, mucho más sensibles a los productos químicos de síntesis. También es importante que elijáis bien las verduras y las frutas. Las verduras de hoja, la lechuga o las coles, y en general todas las que se comen sin pelar, contienen más sustancias químicas que el resto. Es preferible que al menos estas sean ecológicas. Lo mismo ocurre con las frutas.

El EWG (Environmental Work Group) es un grupo no lucrativo formado por científicos, ingenieros y abogados expertos en leyes alimentarias que elabora cada año un listado de los productos frescos de cultivo no ecológico que presentan más y menos pesticidas: lo titulan The Shopper Guide to Pesticides in Produce. Primero se esmeran en dejar muy claro que desde el punto de vista de la salud es mejor comer vegetales con pesticidas que no comer nunca ninguno (diabólica elección, entre lo malo y lo peor).

A continuación encontraréis la lista de 2012 con los alimentos frescos (frutas y verduras) que presentan los residuos más altos de pesticidas, y que conviene que sean ecológicos. Podéis consultar la lista actualizada en www.ewg.org.

• Apio

• Arándano

• Col rizada

• Espinaca

• Fresa

• Judía verde

• Lechuga

• Manzana

• Melocotón

• Nectarina

• Patata

• Pepino

• Pimiento

• Uva

También aconsejan que el maíz, pese a presentar niveles bajos de pesticidas, sea siempre ecológico, ya que en caso contrario caben muchas posibilidades de que sea transgénico. Otros productos que siempre deberían ser eco son los de origen animal, tanto la carne como los huevos y los lácteos, ya que los animales son alimentados con pienso de mala calidad, y casi siempre con cereales transgénicos.

También hay una lista con los alimentos de cultivo convencional cuyos niveles de pesticidas son los más bajos:

• Aguacate
• Berenjena
• Boniato
• Cebolla
• Col

• Espárrago
• Guisante
• Kiwi
• Maíz
• Melón

• Papaya
• Piña
• Pomelo
• Seta

A pesar de todo, os propongo algunos consejos por si no podéis permitiros comprar productos vegetales ecológicos, o vivís en algún sitio sin acceso a ellos.

Consejos para cuando no podemos comprar alimentos ecológicos

• Comprad frutas y verduras de proximidad a los agricultores locales o en los mercados. Muchos no tienen certificado eco, pero siguen muchas pautas saludables para el medio ambiente y para nuestra salud. Preguntad sin miedo.

• No compréis verduras o frutas fuera de temporada. Suelen ser de importación y están especialmente saturadas de productos químicos de síntesis, o irradiadas, y su producción y transporte son especialmente contaminantes para el medio ambiente.

• Lavad bien las verduras o las frutas y peladlas: es en la piel donde se acumulan gran parte de las sustancias químicas.

• Optad por alimentos naturales, sin aditivos.

• Reducid o eliminad totalmente el consumo de carne. Intentad averiguar de dónde procede la carne que compráis y optad por los pequeños productores o por empresas de calidad.

• La leche también es mejor evitarla, ya que su alto contenido en grasa la convierte en un medio de transporte ideal para sustancias tóxicas. Si no queréis prescindir de ella, preferid la fresca a la pasteurizada y homogeneizada (ver capítulo sobre la leche).

¿Qué es este ingrediente que empieza por E?

Otra de las razones para comer alimentos eco y menos alimentos procesados son los aditivos, unas sustancias químicas —de síntesis o naturales— que se emplean en la industria alimentaria. En las etiquetas podréis identificarlos fácilmente, ya que se trata de esos famosos ingredientes que empiezan por la letra E (E202, por ejemplo). El BOE del 11 de marzo de 1975 los define así: «Toda sustancia que, sin constituir por sí misma un alimento ni poseer valor nutritivo, se agrega intencionadamente a los alimentos y bebidas en cantidades mínimas con objeto de modificar sus caracteres organolépticos o facilitar o mejorar su proceso de elaboración y/o conservación».

Tampoco en este caso existe una postura unánime en la comunidad científica en cuanto a si son inocuos para la salud, pero se considera que algunos, como los conservantes, son necesarios, a pesar de las dudas que generan por cuestiones de seguridad alimentaria, ya que garantizan que un producto no se estropee. En casos como el de los colorantes, por el contrario, los riesgos potenciales no compensan los beneficios. También se ha establecido la IDA, la Ingesta Diaria Admisible, de cada una de estas sustancias, lo cual ya produce cierto resquemor: si te pasas, notas inmediatamente las consecuencias. Que yo sepa, no se ha establecido la IDA de alimentos como las zanahorias o las calabazas.

Los aditivos se empezaron a incorporar de forma masiva a los alimentos hacia los años cincuenta en Estados Unidos. La industria alimentaria empezó a descubrir las ventajas que tenía para su cuenta de resultados elaborar alimentos procesados, pero comprendió que si quería venderlos necesitaba que fueran más sabrosos que los alimentos convencionales:

«Un gran problema era que el enlatado, la congelación y la deshidratación mataban de algún modo el sabor y, también, el olor y el color. Por eso se desarrolló un sector que mueve miles de millones de dólares y consigue que la comida elaborada no sepa a cartón. En general, lo que hacen es inyectar sustancias químicas, como por ejemplo anitralato de metilo, que se utiliza como inhibidor de la corrosión del metal y también para que las uvas Kool-Aid sepan a uva. El acetato de amilo (también utilizado como pintura y disolvente de barniz) sabe a plátano. Pero las fórmulas son normalmente muchísimo más complicadas que estas: para simular un batido de fresa a la antigua, el batido “sabor fresa artificial” de Burger King lleva 46 sustancias químicas y ninguna de ellas es fresa».*

INGREDIENTES DE UN BATIDO DE FRESAExplica Eric Schlosser en el libro Fast Food: «Un sabor a fresa artificial típico, como el que se encuentra en el batido de leche y fresa de Burger King, contiene los siguientes ingredientes: amilacetato, amilbutirato, amilvalerato, anetol, anisilformato, benzilacetato, benzilisobutirato, ácido butírico, cinamil isobutirato, cinamil valerato, aceite esencial de coñac, diacetil, dipropilcetona, etilacetato, etilamilcetona, etilbutirato, etilcinamato, etilheptanoato, etilheptilato, etilactato, etilmetil fenilglicidato, etilnitrato, etilpropionato, etilvalerato, heliotropina, hidroxifenil-2-butanona (solución en alcohol 10 %), a-ionona, isobutilantranilato, isobutilbutirato, aceite esencial de limón, maltol, 4-metilacetofenona, metilantranilato, metilbenzoato, metilcinamato, metilheptina carbonato, metilnaftil cetona, metilsalicilato, aceite esencial de menta, aceite esencial de neroli, nerolina, nerilisobutirato, mantequilla de lirio, alcohol fenetílico, rosa, éter de ron, g-undecalactona, vainillina y disolvente».

En España la ley permite usar aproximadamente unos 300 aditivos, pero para que veáis lo confuso e importante que es el tema puntualizaré que hay unos cuantos que, siendo legales en nuestro país, no están permitidos en otros países debido a los riesgos potenciales que pueden tener para la salud. Las diferencias dejan muy claro que a menudo el hecho de que una sustancia esté o no autorizada depende más de criterios económicos o políticos que de criterios científicos.

En los productos ecológicos también están permitidos algunos aditivos, pero la lista es muy corta y el control, mucho mayor.

Los principales aditivos son:

Colorantes. Se han empleado toda la vida, pero el uso fraudulento de estas sustancias —a las que se recurría para disimular el mal estado de algunos productos y engañar a los consumidores— obligó a legislarlas. Desde mi punto de vista siguen siendo fraudulentas, porque sirven para mejorar el aspecto externo de los alimentos y bebidas, dándoles, pues, características que no tienen: un engaño, por lo tanto, con la finalidad de que un producto entre más por los ojos. Fijaos en el caso de las xantofilas (E161), que se usan como alimento de gallinas de granja o peces de piscifactoría para obtener un color más intenso en las yemas de los huevos y en la carne de los salmones o las truchas. En condiciones normales el color de la yema de un huevo está ligado a los betacarotenos y otras sustancias que ingieren las gallinas dentro de su alimentación normal. En los países nórdicos están prohibidos casi todos los colorantes artificiales; en Estados Unidos se autorizan 9, y en España 23. Un ejemplo: la azorubina (E122), permitida en España, está prohibida en países como Japón o Estados Unidos porque se sospecha que puede causar anemias, linfomas y tumores.

Edulcorantes. Sirven para endulzar alimentos, y sobre todo bebidas refrescantes. En España se admiten 6. Algunos son laxantes en grandes cantidades, como el sorbitol, el manitol o la sacarina. Recuerdo un capítulo de House en el que un paciente que había dejado de fumar acudía a la consulta del temible doctor, aquejado de una diarrea crónica. Después de observarlo con atención y de ver que mascaba chicles, House se limitaba a decirle que dejara los chicles, que al parecer comía compulsivamente para compensar la falta de tabaco. Dentro del grupo de los edulcorantes está el polémico aspartamo, relacionado con una larga lista de enfermedades graves y que en Estados Unidos es objeto de un intenso debate.

Conservantes. Sirven para evitar el deterioro microbiano de los alimentos, es decir, para que no se estropeen. Se calcula que cada persona consume al año unos 40,5 kg de conservantes.* La OMS considera inaceptable el ácido bórico (E284), pero en España sigue usándose en el pescado y el marisco para esmaltar las escamas, las branquias y los ojos. Los sulfitos, entre otras cosas, destruyen la vitamina B₁.

Acidulantes. También sirven para prolongar la vida útil de un alimento, ya que en un medio ácido es más difícil que proliferen algunos microorganismos. Los fosfatos (E338 a E341), presentes sobre todo en las bebidas de cola, pueden provocar trastornos digestivos o descalcificación en niños y osteoporosis en adultos.

Antioxidantes. También previenen el deterioro de los alimentos, evitando que se oxiden. No confundir con las sustancias naturales que se encuentran en algunos alimentos como las verduras o las frutas.

Estabilizantes. Sirven para homogeneizar la composición de los alimentos y mejorar su estructura. Son espesantes, gelificantes y emulsionantes.

Potenciadores del sabor. Engañan al paladar abriendo las papilas gustativas y potenciando determinados sabores. Entre ellos encontramos el glutamato monosódico, que en algunas personas provoca dolor de cabeza. De hecho es el responsable del síndrome del restaurante chino: en los chinos se usa mucho glutamato de síntesis en las preparaciones, y mucha gente sale de ellos con dolor de cabeza sin saber por qué.

Glòria Sabater, doctora en farmacia y experta en intolerancias alimentarias, considera que los aditivos también pueden ser parcialmente responsables de la gran cantidad actual de intolerancias, como explico en el capítulo 10.

Los aditivos y el TDAH

Una de las consecuencias imprevistas de la presencia de aditivos en ciertos alimentos está relacionada con la supuesta hiperactividad infantil y el síndrome de déficit de atención.* Incluso quienes defienden que los aditivos son inocuos para la salud admiten, por un lado, que puede haber personas con especial sensibilidad a ellos, incluso en cantidades ínfimas, y por el otro que los aditivos en grandes cantidades pueden afectar a la salud de cualquier persona.

Si bien no están claras las causas del TDAH, y los estudios apuntan posibilidades que van desde la genética hasta la educación de los padres o razones psicológicas, hay también quien señala la alimentación como una causa más que probable. El libro de John Emsley y Peter Fell ¿Te ha sentado mal la comida? Causas de la intolerancia alimentaria, obra que dista mucho de ser beligerante con la presencia de sustancias químicas de síntesis en los alimentos, es en cambio muy rotundo en este tema: «Los que atribuyen a la alimentación la raíz del problema [el TDAH] pueden señalar los cambios tan llamativos que se producen cuando se adopta la alimentación correcta. Cabe hacer una prueba que confirme que la mejora es real: reintroducir algunos de los alimentos sospechosos en la dieta y observar si cambia el comportamiento del niño. Los resultados son a veces espectaculares». Los autores citan una larga lista de estudios que establecen una relación directa entre determinados aditivos alimentarios y el TDAH, y que concluyen que los problemas más importantes son colorantes como la tartracina o E102, la eritrosina o E127 y el rojo de cochinilla o E120 (aunque dicen que hay muchos más), conservantes como el ácido benzoico y los benzoatos, del E210 al E219 —como los parabenos, presentes en cosméticos, jabones, champús, etc.—, el ácido sórbico y los sorbatos (E200-E203), antioxidantes (E300-E321), galatos (E310-E312), polisorbatos (E432-E436) y una larga lista de aditivos que generan reacciones adversas. Por cierto, algunas de estas últimas están relacionadas con ataques de asma, como los galatos (conservantes presentes en cereales para el desayuno, aperitivos y chicles) o los benzoatos: «Alrededor del 4 % de los asmáticos parecen ser sensibles a los benzoatos».*

Aun así, la conclusión de los autores es que las ventajas de los aditivos superan con mucho sus inconvenientes, sobre todo si se tiene en cuenta que la incidencia de efectos adversos directamente atribuibles a ellos es muy pequeña en términos absolutos: «Nuestra opinión es que la mayoría de estas sustancias químicas son perfectamente seguras y la incidencia de problemas asociados a un pequeño número de ellas es muy poca, o incluso menor, que la asociada a los no nutrientes que se hallan de forma natural en los alimentos. [...] Cualquier sustancia no nutriente que se ingiera en exceso es potencialmente peligrosa, pero puede decirse lo mismo de muchos nutrientes. El organismo tiene un sistema muy eficaz para tratar los no nutrientes, y una sobredosis será un peligro solo si, por alguna razón, nuestro metabolismo no está en las mejores condiciones». Y acaban diciendo: «Estaríamos mucho peor si estos aditivos no modificasen la comida. Los colorantes causan una impresión psicológica, pero no por eso dejan de tener su importancia: la de hacer que la comida parezca atractiva a la vista».*

Yo, desde el sentido común, creo que la cuestión de fondo es otra, y que quizá tuviéramos que plantearnos la siguiente pregunta: ¿podemos encontrar alimentos sin aditivos y que cumplan todas las garantías sanitarias, ahorrándonos estos efectos adversos «potenciales»? Si no fuera posible, no tendríamos más remedio que aceptar el uso de aditivos en nuestra alimentación y cruzar los dedos para que ni nosotros ni nuestros hijos formemos parte del reducido grupo de personas a quienes afectan de manera directa y ostensible; pero por suerte sí existen alimentos sin aditivos con garantías sanitarias. Siendo así, existiendo esta alternativa, ¿qué sentido tiene exponer a nuestros hijos a una serie de riesgos innecesarios para su salud? Y pensemos en los colorantes, que «pueden» afectar a «algunas» personas y que «solo» sirven para que los alimentos resulten más atractivos a la vista... ¡Si hace falta fabricar alimentos atractivos es porque el propio proceso de fabricación industrial elimina nutrientes como las vitaminas, que son precisamente las que dan color a un alimento y lo hacen atractivo! Es la piedra de Sísifo de la alimentación: esforzarse por llevar una piedra rodando hasta la cima de una montaña solo para ver cómo cae por la ladera justo cuando estamos a punto de conseguirlo; sacar para volver a poner lo que hemos sacado, quitar color, sabor y nutrientes que están en los alimentos de forma natural para tener que añadirlos después de modo artificial. ¿Qué sentido tiene esta conducta? Y para colmo, después de tanto esfuerzo nos quedamos con un triste sucedáneo, un alimento de segunda mano, un quiero y no puedo que por si fuera poco «puede» provocar reacciones adversas en algunas personas. Yo no le veo sentido.

Son demasiadas cosas: los pesticidas, fungicidas, plaguicidas y abonos de síntesis química «pueden» causar problemas, los antibióticos con que se medica a los animales «pueden» causar problemas, la manera de procesar los alimentos «puede» causar problemas, los aditivos «pueden» causar problemas, la contaminación ambiental «puede» causar problemas, los medicamentos «pueden» causar problemas... Seguro que nuestro organismo podría manejárselas con uno, dos o tres de estos problemas «potenciales», pero ¿con todos a la vez? Es improbable. ¿Por qué someter a nuestro cuerpo a una batalla permanente de resistencia contra las agresiones del exterior, sobre todo si son agresiones con las que no sabe muy bien cómo enfrentarse? Eliminemos las que podamos controlar y dejemos que el cuerpo se concentre en luchar contra las que no podemos dominar. Considero, en mi modesta opinión, que eso sí tiene sentido.

Vaya, que si a vuestros hijos les han diagnosticado TDAH o trastornos similares, o sufren asma, o migrañas, o dolores de cabeza, o problemas de piel, os propongo un experimento de riesgo cero: evitad absolutamente cualquier tipo de producto que contenga aditivos y dadles alimentos ecológicos durante tres semanas, a ver si notáis algún cambio o mejoría.

¡Caray, la comida ecológica no tiene ninguna pega!

Pegas sí tiene, algunas, pero creo que sus virtudes superan con creces sus inconvenientes. De hecho, gran parte de estos últimos son fruto de sus ventajas.

• Para empezar, la comida ecológica se conserva menos tiempo que la convencional, así que tenéis que estar más atentos a la nevera y a las fechas de caducidad, y respetarlas escrupulosamente.

• Tenéis que lavar los cereales integrales antes de cocerlos, para eliminar algunas impurezas. A veces pueden contener alguna piedrecilla minúscula, como ocurre con la quinua, o cáscaras incomestibles, como en el caso de los copos de avena.

• Las verduras pueden contener sorpresas, como algún caracol dentro de una lechuga. ¡Como antes! Tal vez os dé asco, pero es buena señal, porque quiere decir que no hay sustancias químicas de síntesis. Lavad bien las verduras antes de consumirlas.

• Ecológico no significa necesariamente sano. La mayoría de las marcas eco son empresas responsables que tienen muy en cuenta el equilibrio nutricional de sus productos, pero hay algunas sin muchos escrúpulos. Además, hoy en día podéis encontrar la versión eco de cualquier producto convencional, desde una galleta hasta una crema de queso para untar, y también hay muchísimos productos procesados que, aun siendo eco, no son nada saludables.

• El aspecto de algunas verduras y frutas no siempre es impecable. Eso es porque suele aprovecharse absolutamente todo y no se dejan los productos «feos», demasiado pequeños o con formas raras en el campo, cosa que sí hace la agricultura convencional.

• Lo mismo ocurre con algunos productos: los orejones eco, por ejemplo, no son de color naranja, sino marrón oscuro: eso es porque no llevan ningún colorante.

PROXIMIDAD Y TEMPORADA: LA VARIEDAD Y LA SALUD

La filosofía slow food y Km 0 da mucha importancia a que los alimentos no viajen demasiado antes de llegar a nuestro plato, en especial las frutas y verduras. Las razones socioambientales son obvias: ahorraremos al planeta gases contaminantes. Desde el punto de vista de la salud y del sabor también saldremos ganando, porque el hecho de que los alimentos no tengan que viajar permite cogerlos en su punto óptimo de maduración, cuando todos los nutrientes se encuentran al máximo nivel. Eso, además, quiere decir que tendrán mucho sabor, y que nos ahorraremos las cámaras frigoríficas y los productos que se ponen en ellas para conservarlos. Para que nos hagamos una idea: la industria agroalimentaria recoge las frutas climatéricas (como la manzana, la pera, el melocotón, el tomate, el kiwi, el plátano o el aguacate) cuando aún están verdes para evitar que se estropeen durante el transporte. Cuando llegan al lugar donde tienen que comercializarse, los fabricantes añaden etileno para que maduren.

Otra ventaja es que estaremos fomentando el comercio y las empresas locales.

Estacionalidad y temporada

Si os limitáis a seguir los consejos básicos sobre nutrición que dan la mayoría de los especialistas, la salud de vuestra familia será notable; ahora bien, si queréis que sea excelente hay que contemplar otra definición de lo que es la salud y la alimentación, perfectamente compatible con las anteriores, y que también determinará nuestra dieta. Es la que hace el doctor Jorge Pérez-Calvo en su libro Nutrición energética y salud. Según el doctor, la salud es la capacidad del organismo para adaptarse al medio que lo rodea. Si nos adaptamos al medio físico, climático, social, laboral o familiar en que vivimos querrá decir que tenemos una buena salud física y mental. Si no, nos pondremos enfermos.

«¿Qué es alimentarse? —dice el doctor en el libro—. Alimentarse es ingerir y asimilar elementos del medio en el que estamos inmersos para adaptarnos mejor a él. Puede decirse que, para amoldarnos a nuestro entorno, nos lo comemos.»

Según esto, por lo tanto, tenemos que adecuar nuestra dieta a lo que nos ofrece el entorno en que vivimos, sin olvidar nuestras necesidades individuales. Las consecuencias que se desprenden son obvias:

• Tenemos que comer mayoritariamente productos de la zona en que vivimos.

• Tenemos que comer productos de la estación en la que nos hallamos.

Una vez más el concepto de «comer comida». Ni las sopas de sobre, ni los platos preparados, ni la bollería industrial proceden de la zona en que vivimos, ni son productos estacionales. Es más: ¿de dónde son la mayoría de los productos alimentarios de la dieta occidental? De ningún sitio. Bueno, sí, del laboratorio donde fueron diseñados.

Por otra parte, poder disfrutar durante todo el año de tomates, por poner un ejemplo, o de cerezas, melones o cebollas tiernas, se puede considerar una victoria de la humanidad y del progreso, pero a mí no me lo parece. Resulta que no es ninguna coincidencia que en cada estación haya unos alimentos vegetales determinados: la naturaleza nos provee de los nutrientes, en especial vitaminas, que necesitamos durante cada época del año, y nos proporciona unos alimentos que están energéticamente armonizados con el lugar donde vivimos y la época del año. Una alimentación saludable, por lo tanto, tiene que pasar por comer mayoritariamente productos de temporada. Primero porque son mucho más sabrosos —como bien sabe cualquiera de nuestros famosos cocineros y cocineras—, pero también porque contienen muchos más nutrientes si se cultivan y recogen en el momento indicado. ¿Estoy diciendo que no podemos comer tomates en invierno? ¿Que ya no podemos hacer sofritos en el mes de febrero? No, ni mucho menos. (Además, ¿qué sería de la cocina tradicional sin los sofritos?) Lo único que digo es que es mejor que el grueso de los alimentos que comemos sea de temporada. ¿Que queremos una piña en invierno? ¡Adelante! Pero no comamos piña cada día. Además, los productos que no son de temporada requieren muchos más esfuerzos para su cultivo (invernaderos, más abonos y fertilizantes, etc.), o tienen que importarse de otros países. En ambos casos se consume más energía, y por lo tanto se contamina más.

Más variedad: comamos poco y de todo

He aquí otro punto en el que están de acuerdo absolutamente todos los nutricionistas: hay que comer poco y de todo. Solo así nos aseguraremos de ingerir todos los nutrientes que necesitamos. En lo que no se ponen de acuerdo es en qué significa exactamente «variedad»: algunos opinan que es comer todos los grupos de alimentos en la proporción adecuada, es decir, carne, pescado, lácteos, cereales, verduras, etc. Otros opinan, y a mí me gusta más esta opción, que tenemos que reducir el consumo de los alimentos que contengan sustancias nocivas para nuestro organismo, como la leche, el azúcar o la carne. La primera opción es muy buena, y si todo el mundo comiera así seguro que no existirían los problemas de salud que tenemos ahora. Aun así, yo prefiero hilar más fino, y por eso apuesto por la segunda opción: ¿por qué comer alimentos que nos proporcionan cosas malas —colesterol, ácido úrico, grasas saturadas— si puedo extraer los nutrientes que necesito de otros alimentos que no exponen a mi cuerpo a un estrés innecesario? Esta opción, lo reconozco, es algo más compleja, ya que requiere que tengamos claros una serie de conceptos, como, por ejemplo, saber cómo ingerir proteínas de alto valor biológico. De todos modos, no significa que tengamos que aprendernos de memoria los nutrientes que contienen todos los alimentos, ni mucho menos; solo consiste en que haya variedad en el plato cada día: no comamos siempre las mismas verduras, los mismos cereales o los mismos pescados, por ejemplo.

Sean o no ecológicas, el caso es que en los últimos setenta años se ha reducido drásticamente la calidad nutricional de las frutas y verduras, y por lo tanto su sabor. En la selección de las especies de cultivo siempre se ha privilegiado el rendimiento, el aspecto y las cualidades tecnológicas (la aptitud para el transporte o la transformación) por encima del valor nutritivo. También en este caso los consumidores nos comportamos de manera extraña frente a la comida: queremos una manzana brillante, estética, inmaculada e impecable, tenga los nutrientes que tenga. Como en nuestro mundo en blanco y negro las frutas y hortalizas forman parte del grupo de alimentos «buenos», ya no nos preocupamos por nada más. ¡En cambio a los otros alimentos les exigimos todo tipo de nutrientes suplementarios! De resultas de esta conducta tan peculiar se han priorizado unas especies sobre otras, privilegiando el rendimiento y el aspecto por encima de otras características. La consecuencia es que las verduras ya no son lo que eran. Mirad el cuadro adjunto y veréis los cambios.

Descenso del valor nutritivo de las hortalizas entre 1950 y 1999 (media de 43 verduras — Estados Unidos)*

Vitamina B₂

– 38 %

Vitamina C

– 15 %

Calcio

– 16 %

Hierro

– 9 %

Fósforo

– 9 %

Proteínas

– 6 %

Como ya he dicho, la variedad elegida para el cultivo también modifica la cantidad de nutrientes: no es lo mismo una manzana reineta que una golden, por ejemplo. Ambas son manzanas, pero presentan pequeñas diferencias en cuanto a los nutrientes. Lo mismo ocurre con el resto de las frutas y verduras, como las patatas, donde las diferencias son notables.

Contenido de algunos nutrientes en variedades tradicionales de patata de los Andes y variedades europeas modernas*

Nutrientes

Variedades tradicionales de los Andes
(mg/100 g, media de 74 variedades)

Variedades europeas de hoy
en día (mg/100 g, media)

Calcio

68

7

Hierro

9,4

0,4

Cinc

2,1

0,3

Vitamina C

45

15

OTRAS CONSIDERACIONES SOBRE QUÉ COMER

Crudo o cocinado: la digestión

Como sabemos, la cocción de los alimentos destruye gran parte de sus nutrientes, sobre todo las vitaminas, así que sobre el papel lo mejor sería tomar los alimentos crudos, ya que así podríamos beneficiarnos del cien por cien de los nutrientes que contienen. Hay dietas que siguen este principio, como la crudívora.

Sin embargo, según explican especialistas como el doctor Pérez-Calvo o la doctora Olga Cuevas, una cosa es comer, otra digerir, otra absorber bien los nutrientes y otra que vayan a donde tienen que ir dentro del organismo y cumplan la función que tienen que cumplir. Se trata de un proceso lineal en el que tiene que completarse cada paso para que el siguiente tenga éxito. Es un concepto muy importante, y que no siempre tenemos en cuenta. Por muchos nutrientes que contenga un alimento, si no los digerimos bien, y no podemos absorberlos y asimilarlos, no podremos beneficiarnos de ellos. Además, por regla general, cuantos más nutrientes contenga un alimento más difícil será digerirlo, y viceversa. En este sentido, la cocción ha sido un adelanto muy importante para mejorar la digestibilidad y la absorción de los nutrientes. Solo las personas dotadas de sistemas digestivos muy potentes pueden digerir grandes cantidades de alimentos crudos, y por desgracia no suele ser el caso de la mayoría. Digerir alimentos crudos requiere una gran energía digestiva, y si los comemos a menudo nuestra digestión irá perdiendo fuerza.

Cocer los alimentos nos permite destruir microorganismos y bacterias, romper la estructura de celulosa para poder acceder más fácilmente a los nutrientes, comer más cantidad de productos vegetales y que los alimentos pasen por un proceso químico que de alguna manera los predigiere.

El truco es someter a los alimentos a la cocción mínima indispensable para poder mantener al máximo sus nutrientes a la vez que se garantiza su máxima digestibilidad. En algunos casos, como las verduras, esto equivale a cocinarlas unos cuantos minutos; en otros, como el de ciertas legumbres, unas cuantas horas. Hasta en las dietas crudívoras se aliñan y maceran algunos ingredientes, y este proceso provoca cambios químicos en el alimento que lo hacen más digerible; de hecho, macerar alimentos o conservarlos en sal también es una forma de cocinarlos.

En todo caso, deberíamos incluir cada día verduras cocidas y crudas a nuestra dieta. Las crudas en una cantidad que fluctúa en función de la época del año: muy pocas en invierno y cada vez más a medida que llega el calor. En el capítulo 12 explicaremos cómo cocinar bien los alimentos, en especial las verduras, a fin de conservar al máximo los nutrientes que contienen y hacerlas al mismo tiempo lo más digeribles que se pueda.

A por nota: la energía vital de los alimentos

Otro elemento a tener en cuenta, un poco más complejo y que a algunos les podrá extrañar, pero que a mí se me antoja muy coherente. No me extenderé mucho, porque el tema es muy amplio y da para otro libro, y sus aplicaciones en el ámbito de la salud son infinitas, pero vale la pena abordarlo. La nutrición occidental desarrolló la noción de las calorías para referirse a la energía que nos proporcionan los alimentos, pero en Oriente hace miles de años que contemplan los alimentos desde el punto de vista de su energía vital. No es una energía como las calorías, sino algo más sutil.

Si hemos de creer a los físicos —y a los orientales—, todo es energía, y de un modo u otro la calidad energética de lo que nos rodea nos afecta. Por consiguiente, las cualidades energéticas de los alimentos influyen en nuestra energía. Un cereal, por ejemplo, es una semilla, y por lo tanto tiene el potencial de convertirse en una planta. Este potencial nos lo comemos al ingerir un cereal, y nos afecta energéticamente. Una manzana, un tomate o una judía son alimentos que tienen su propia energía vital, lo cual, por el contrario, no ocurre con una galleta, un pastel, un producto enlatado o un producto congelado: son productos desvitalizados. Por este motivo, aunque bajo el microscopio puedan contener los mismos nutrientes que un producto vital, no nos afectan de la misma manera. Es lo que pasa con los productos congelados: no pierden nutrientes, pero sí la preciosa energía que contenían los alimentos originales. Comer congelados de vez en cuando no es ningún problema, pero convertirlos en la base central de nuestra alimentación, según esta teoría, no es nada aconsejable. Si coméis productos frescos y de temporada podréis beneficiaros de la energía vital de los alimentos.

La importancia del equilibrio ácido-alcalino

Hay un tema que aún no hemos abordado y que es importante para seguir una dieta saludable y entender que los alimentos que ingerimos pueden hacernos más o menos propensos a la enfermedad: es el equilibrio ácido-alcalino. La sangre de nuestro cuerpo, como todos los líquidos, tiene un pH determinado, en este caso ligeramente alcalino.* Lo que comemos tiene efectos directos en el pH de nuestra sangre. Así, hay alimentos acidificantes y alimentos alcalinizantes (al margen del sabor: un alimento ácido, como el limón, tiene un efecto alcalinizante en el cuerpo). Mantener el equilibrio del pH en la sangre es fundamental, ya que a los virus, o a las células cancerosas, o a las responsables de otras enfermedades degenerativas, les resulta muy arduo prosperar en entornos que no sean ácidos. Lo explica el doctor Robert Young, especialista en este tema:

«El valor del pH de nuestros fluidos internos afecta a cada célula del organismo. Todo el proceso metabólico depende de un entorno alcalino. Una acidez excesiva y crónica corroe los tejidos corporales y, si no se le pone fin, interrumpirá todas las actividades y funciones celulares: desde el latido del corazón hasta la activación neural del cerebro. En otras palabras, una acidez excesiva interfiere en la propia vida y es algo que se halla [...] en la raíz de todas las dolencias, enfermedades y trastornos».*

Para evitarlo, cuando comemos demasiados alimentos acidificantes nuestro organismo siempre tiende a buscar el equilibrio y tiene reservas alcalinas, sobre todo minerales, para regular el exceso de ácido (acidosis). Estas reservas, sin embargo, no son infinitas y pueden agotarse. El estrés puede provocar acidosis, así como las dietas cetogénicas (las que se basan en el consumo de proteínas, como la Dukan); en el caso de los niños, después de un episodio de diarrea también es posible que se haya alterado el equilibrio (por eso es tan importante que tomen líquidos y minerales).

He aquí algunas de las consecuencias de la acidosis:

• Desmineralización

• Mal funcionamiento de las glándulas endocrinas

• Bajada de las defensas

• Debilitamiento general

¿Y qué alimentos de nuestra dieta acidifican la sangre? El azúcar, las harinas blancas, las proteínas animales (carne, pescado, huevos, embutidos), los frutos secos, helados, alcohol, grasas y aceites, los lácteos, las legumbres, las frutas, los cereales refinados (también los integrales, en menor medida) y los alimentos procesados, por citar algunos ejemplos, son especialmente acidificantes. Las verduras, algunas frutas, las patatas, las algas, el té verde, la soja, el mijo, el café de cereales o la sal marina, en cambio, son alcalinizantes.

Lo ideal es conseguir cierto equilibrio en cada comida para obtener un pH neutro o levemente alcalino. Tenemos que comer más alimentos alcalinos y reducir los acidificantes, o bien cocinarlos de una manera que los haga más alcalinos. ¿Cómo? Todos los consejos que iremos dando a lo largo del libro harán que nuestra dieta sea más alcalina: moderar el consumo de proteínas, en especial las animales, evitar los productos procesados, el fast food y el azúcar, incrementar el consumo de verduras y cereales integrales bien cocinados (como explicamos en el apartado de recetas), mantener una ingesta adecuada de agua o cocinar alimentos como las legumbres usando algas o sal marina. Hay algunas combinaciones que forman parte de la tradición culinaria y responden a este propósito: acompañar siempre los cereales o las proteínas con verduras, por ejemplo.

El azúcar es uno de los alimentos más acidificantes que existen. Por eso, entre otras razones, la mayoría de los especialistas son tan beligerantes con este producto, tan presente en la dieta infantil.

4

El lío de los nutrientes: hidratos, proteínas,
grasas, minerales, oligoelementos y vitaminas...
¿Qué son y de dónde los saco?

En este apartado hablaré de los nutrientes más importantes que debemos comer para gozar de buena salud. En principio este capítulo tendría que ser innecesario: no debería hacer falta hablar de hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas o minerales, porque durante miles de años el ser humano se ha alimentado siguiendo su intuición —o mejor dicho, su instinto— y nos ha ido bastante bien. Durante siglos las personas han seguido los ciclos de la naturaleza y se han alimentado exclusivamente de lo que encontraban en su entorno, sin ningún tipo de conocimientos sobre nutrición. Entonces ¿por qué hay que ponerse a hablar de nutrientes? Existen dos motivos:

• El primero es que es obvio que ya no podemos confiar en nuestro instinto al alimentarnos, ni podemos seguir los ciclos de la naturaleza. Tampoco podemos comer lo que encontramos en nuestro entorno inmediato. La comida la encontramos en tiendas, mercados y supermercados, procesada, empaquetada, etiquetada y rodeada de publicidad que intenta seducirnos apelando a nuestras emociones, no a nuestras necesidades. Todos estamos convencidos de que a nosotros no nos influye, pero, como explico en el capítulo 8, no siempre es el caso.

• La segunda, más importante aún que la primera, es que hemos dejado de tener una relación «natural» con la comida. Si comemos solo lo que más nos gusta, y podemos conseguirlo solo con ir al supermercado, corremos el riesgo de sufrir deficiencias nutricionales graves. Es la gran paradoja: nunca, en toda la historia, había habido tanta gente con un acceso tan fácil a los alimentos, pero tampoco había habido nunca tantos problemas relacionados con la comida.

Un ejemplo rápido de cómo la mala calidad de los alimentos ha alterado nuestra relación con ellos: pongamos que nos apetece comer algo dulce. ¿Qué es lo primero que se nos ocurre? Seamos sinceros: pasteles, bollería industrial y en general productos que contienen azúcar refinado. ¿A que sí? Pero en realidad nuestro deseo de comer algo dulce es la manera natural, instintiva, que tiene el cuerpo de decirnos que necesita comer hidratos de carbono —energía— porque se está quedando sin glucosa. Y la mejor manera de recargarnos de glucosa es a través de los cereales integrales: arroz, maíz, avena, etc. La peor son los azúcares refinados, por motivos que explicaremos más adelante. Los edulcorantes y los aromas artificiales engañan a nuestros sentidos, y en cierto modo los pervierten.

Por eso, por haber perdido el instinto, nos vemos obligados a recurrir a una capacidad exclusivamente humana como es la de razonar; y para razonar hace falta información previa. Resulta sorprendente la cantidad de comidas nutricionalmente desequilibradas que ingerimos: ¿quién piensa en la proporción de hidratos, grasas y proteínas que debe tener la cena? Después de todo un día de estrés en el trabajo, y de ir y venir con los niños para las actividades extraescolares, lo único que queremos es resolver la cena por la vía rápida. Es una actitud comprensible, justificable y muy humana, pero equivocada. Si queremos que nuestros hijos estén bien alimentados, solo hay una manera: pensar en lo que estamos cocinando, en qué estamos cocinando y en cómo lo estamos cocinando. Al principio es posible que resulte una tortura pensar en estos términos, pero al cabo del tiempo —poco tiempo, os lo aseguro— se interioriza y se convierte en un hábito inconsciente. Como conducir.

El todo es superior a la suma de las partes

De todos modos, siempre es mejor pensar más en alimentos que en nutrientes. No podemos caer en el error de artificializar las comidas. Si seguimos una dieta correcta, comiendo alimentos variados (lo cual no significa solo comer verduras, sino comer variedad de verduras, o variedad de pescado, o variedad de cereales...), comiendo alimentos de cada estación y en las proporciones adecuadas, podremos olvidarnos de los nutrientes. Incluido el calcio, sí. O el hierro. Tendremos todo lo necesario.

Como consecuencia de estudios científicos que han sido mal interpretados, o que eran interesados —subvencionados por empresas alimentarias—, nos hemos olvidado de los alimentos y hemos convertido los nutrientes en los reyes de la alimentación. Fijaos en el supermercado: la leche tiene vitamina D, omega-3 o calcio añadido; los cereales para el desayuno están cargados de vitaminas y antioxidantes, al igual que los zumos o la bollería industrial... Todo está enriquecido con algo. ¿Por qué? Porque la mayoría de los alimentos están tan procesados que pierden casi todos los nutrientes —en especial las vitaminas y los ácidos grasos saludables— en su proceso de elaboración, y porque es más atractivo y fácil —y más lucrativo— vender un producto enriquecido que un aburrido producto sin enriquecer, como unas insulsas legumbres o una triste manzana. De las manzanas, en el supermercado, nadie ensalza las virtudes nutritivas. Vestimos a la más fea —o al más feo— con la mejor ropa y la maquillamos para hacerla pasar por guapa, olvidándonos del resto. Qué raro... ¿Os imagináis coger una manzana, sacarle sus nutrientes esenciales y añadírselos después de forma artificial? ¿Tendría algún sentido? Más aún: ¿sería sostenible? Pues es lo que hacemos con la mayoría de los productos procesados. Pero aparte de no tener ningún sentido, el efecto sobre el organismo no es igual, porque según los expertos no es lo mismo un nutriente en su contexto natural que un nutriente aislado y artificial.

Si algo hacen los científicos son estudios sobre nutrientes aislados; los hay a montones cada año, y no es raro leer en la prensa algún artículo sobre las espléndidas virtudes de este o aquel nutriente: ahora el resveratrol, ahora el omega-3, o el 6... La nutricionista Marion Nestle lo describe así:

Los estudios que se han concentrado en un solo nutriente aislado del resto han sido muy útiles para explicar los síntomas causados por la deficiencia de vitaminas y minerales, pero esta aproximación es menos útil para las enfermedades crónicas, como las cardiopatías o la diabetes, que están causadas por una interacción de factores alimentarios, genéticos, sociales y de comportamiento. Si la ciencia nutricional es tan desconcertante es porque los investigadores suelen examinar nutrientes aislados, separados del propio alimento, los alimentos separados de las dietas y los factores de riesgo separados de otros comportamientos. Este tipo de investigación es reduccionista en el sentido de que atribuye beneficios de salud al consumo de un solo tipo de nutriente, cuando lo que cuenta más, en realidad, es la pauta dietética general.*

El doctor Campbell, autor de El estudio de China, el estudio más exhaustivo sobre nutrición que se ha publicado, y una verdadera referencia mundial en el tema, dice en su libro:

La lista de los nutrientes que contiene una zanahoria es sin duda incompleta. Cada mordisco contiene todos estos nutrientes, que son productos químicos, y cada uno de ellos interactúa con el resto y con la química de nuestro propio organismo. Es un proceso muy complejo, y los científicos aún no entienden exactamente cómo interactúa cada sustancia química con el resto de las sustancias.

Las sustancias que obtenemos de cada alimento intervienen en muchas de las reacciones que trabajan de manera conjunta y armónica para producir un buen estado de salud.

Nuestros cuerpos han evolucionado con esta red tan compleja de reacciones para obtener el máximo beneficio de los alimentos integrales, tal como los encontramos en la naturaleza. Se pueden pregonar los beneficios de un nutriente específico, pero es simplificarlo todo demasiado.

Nuestros cuerpos están diseñados para beneficiarse de las sustancias químicas de los alimentos tal como se encuentran empaquetadas en el alimento, descartando algunas y usando las otras.

Pero si los estudios sobre nutrientes aislados tienen tantos inconvenientes, ¿por qué se hacen tantos? En primer lugar porque pueden ser muy útiles para tratar determinadas enfermedades, y porque es importante que la ciencia se esfuerce por comprender cómo funciona la naturaleza. También porque la ciencia funciona así: tiene que dividir en elementos analizables lo que estudia, para poder entender después cómo funcionan juntos. Y en tercer lugar porque le resultan muy útiles a la industria alimentaria, la cual prefiere —y subvenciona— los estudios sobre nutrientes aislados porque puede usar los resultados para vender productos. Si añades vitaminas a un pastelito industrial, pongamos por caso, ya puedes sugerir que es un alimento saludable (!!).

Hay ejemplos de sobra. Ya lo sabéis: en alimentación el todo es superior a la suma de las partes.

Macronutrientes

Los alimentos y los productos que comemos están llenos de sustancias químicas. Para que estas sustancias sean consideradas como un nutriente esencial deben cumplir dos requisitos:

• La sustancia debe ser necesaria para el funcionamiento del cuerpo.

• Debe ser una sustancia que nuestro cuerpo no pueda fabricar por sí mismo.

Estas sustancias se dividen en macro– o micronutrientes, no tanto por su importancia como por la cantidad que debemos tomar.

El físico, químico y teólogo inglés William Prout identificó a principios del siglo XIX lo que se llamaría después macronutrientes. Se trata de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, todos de igual importancia para el cuerpo. Desde hace un tiempo, por motivos que desconozco, las proteínas se han convertido en el nutriente con más prestigio. De hecho, para mucha gente alimentarse bien es sinónimo de «comer proteínas». Después veremos que por culpa de ello en Occidente ingerimos un exceso de proteínas que puede ser perjudicial para nuestra salud.

Es importante entender que todos los nutrientes son esenciales, y todos igual de importantes. Si lo comparásemos a grandes rasgos con un coche y sus funciones principales —tienen otras—, los hidratos de carbono serían el combustible, las proteínas, las piezas que forman el vehículo —en especial los recambios— y las grasas, el aceite. ¿Cuál es más importante? Aunque tengamos un Bentley hecho con piezas artesanales de primera calidad, si no le ponemos gasolina nunca podremos sacarlo del garaje; por mucha gasolina que le echemos, si el motor no está en condiciones no lo pondremos en marcha; y si no ponemos aceite, a la larga se estropeará o acabaremos quemando el motor. Entonces ¿qué es más importante? Todo es importante. Además, todo trabaja en armonía y de forma interrelacionada; por lo tanto, abusar de un macronutriente —como hacen, entre otras, las dietas proteinadas, como la Dukan, por ejemplo— es mala idea si pensamos en términos de salud a largo plazo (que por otra parte es la única forma de pensar en la salud).

HIDRATOS DE CARBONO, COMBUSTIBLE PARA EL CUERPO

Los hidratos de carbono son nuestra principal fuente de energía. Cada gramo de carbohidratos proporciona 4 kilocalorías. Tenemos que comer muchos, y los especialistas aconsejan que constituyan aproximadamente un 55 % de nuestra dieta. Tienen dos funciones básicas:

• Energética: proporcionan energía a nuestras células y nos permiten realizar todas las funciones vitales, desde el ejercicio físico hasta la digestión, pasando por la asimilación de nutrientes o simplemente pensar.

• Estructural: forman parte de los ácidos nucleicos (ADN y ARN) que sirven para conservar y transmitir la información genética y de las membranas celulares.

Los hidratos (también llamados carbohidratos, glúcidos o sacáridos) son azúcares fáciles de digerir: nuestro cuerpo es capaz de transformarlos rápidamente en energía (glucosa), vital para el funcionamiento de las células, usando enzimas como la amilasa, la maltasa o la sacarasa. La energía que no usamos se almacena en el hígado en forma de glucógeno o se transforma en grasa (de ahí la mala fama de los hidratos). Hay tres tipos de hidratos:

Los monosacáridos, formados por azúcares simples. No se descomponen en otros elementos más sencillos (es decir, no se hidrolizan) y son energía prácticamente instantánea. Los encontraréis en frutas, miel y algunas verduras. Los más frecuentes son la glucosa, la fructosa y la galactosa.

Los disacáricos, formados por dos azúcares simples, y que sí se dividen cuando los digerimos. Son:

• Sacarosa (glucosa + fructosa). El azúcar común.

• Maltosa (glucosa + glucosa).

• Lactosa (glucosa + galactosa). El azúcar de la leche.

Por último, los polisacáridos o hidratos de carbono complejos, formados por estructuras de muchos azúcares simples:

• Almidones (en los alimentos vegetales).

• Glucógeno (la reserva del organismo y de los animales).

• La mayor parte de los tipos de fibra, como la celulosa. Se encuentran en los cereales, las legumbres, las verduras y las frutas.

Como veis, la única fuente animal importante de hidratos de carbono es la leche. Todo el resto se encuentra en los productos vegetales; de ahí su importancia en la dieta. Por cierto, de cara a los padres y madres —doy por hecho que a los niños no les interesará—, el alcohol (etanol) también es un azúcar. Tiene 7 calorías por gramo, más que el resto de los hidratos.

Qué azúcares son aconsejables

No todos los azúcares son iguales, ni se metabolizan de la misma manera, ni tienen los mismos efectos en el organismo. En líneas generales (con algunas excepciones) son mejores todos los que encontramos en la naturaleza y no han pasado por ningún proceso de transformación o refinado, ya que se absorben de manera más lenta: son los hidratos de carbono complejos. Según la velocidad con que se absorbe un hidrato en el intestino, podemos clasificarlos del siguiente modo:

• De absorción muy rápida: mono– y disacáridos: miel, azúcar, zumos de fruta.

• De absorción rápida: mono– y disacáridos asociados a fibra, como las frutas, o polisacáridos como la harina refinada y el pan blanco.

• De absorción lenta: cereales integrales y sus derivados como la pasta integral, legumbres y verduras (nabos, calabazas, zanahorias, etc.).

¿Qué importancia tiene la velocidad de absorción? De entrada parecería mejor poder obtener la energía lo antes posible, ¿no? Pero no es así. Nuestro cuerpo siempre busca el equilibrio. Y una de las cosas que necesita, por ejemplo, es una cantidad estable de glucosa en sangre. La concentración normal de glucosa en sangre es de aproximadamente 90 mg/dl. Cuando un azúcar se metaboliza muy rápidamente se produce un incremento del nivel de glucosa en sangre, la hiperglucemia, y el páncreas se ve obligado a generar mucha insulina. En poco tiempo el nivel de glucosa vuelve a bajar —hipoglucemia—, y volvemos a necesitar azúcares para alcanzar el equilibrio. Es como una montaña rusa hecha con picos de azúcar. Puntualmente no es ningún problema, pero si se repite mucho pueden producirse problemas de salud que pueden acabar siendo muy graves, como la diabetes. Dado que los azúcares simples son omnipresentes en toda la comida industrial, es mejor no comerlos cada día. Además, en el caso de los niños las bajadas de azúcar provocan irritabilidad y problemas de concentración muy evidentes.

Los azúcares de absorción lenta, en cambio, liberan la glucosa de forma progresiva en el organismo, el cual tiene la oportunidad de generar solo la insulina necesaria y estar siempre equilibrado: nos sentiremos saciados durante más tiempo, y por lo tanto comeremos menos.

Volvamos a la metáfora del coche: los azúcares simples vendrían a ser un tipo de combustible de octanaje demasiado bajo para nuestro motor. Provocan una combustión demasiado rápida, que afecta a los pistones del motor y reduce drásticamente su rendimiento: podemos estar seguros de que a la larga acabará provocando averías. El octanaje que necesitamos para nuestro motor sería el de los hidratos de carbono complejos, que se queman de manera controlada y progresiva y dejan el motor en perfecto estado de revisión.

El índice glucémico

Hasta hace poco tiempo, los nutricionistas tenían la costumbre de poner todos los hidratos de carbono en el mismo saco: daba lo mismo tomar azúcar de mesa que arroz integral. De hecho, los efectos de este pensamiento erróneo todavía se notan; basta ver, por ejemplo, la cantidad de dietas que aconsejan reducir el consumo de hidratos de carbono, sin establecer distinciones entre los tipos de hidratos. Como hemos visto, sin embargo, no tienen el mismo efecto en el organismo. La expresión científica que se usa es la de índice glicémico, o glucémico.

El índice glucémico de un alimento nos sirve para determinar la velocidad a la que los hidratos que contiene incrementan el nivel de glucosa en sangre: en general nos interesa un índice glucémico bajo, si bien hay excepciones. Adjunto una tabla, aunque no hace falta que nos la aprendamos. Es más importante saber que en líneas generales cuanto más refinado y desnaturalizado está un alimento mayor será su índice glucémico. Ocurre lo mismo si no está asociado a la fibra. Los investigadores han descubierto que las dietas que proporcionan hidratos con un índice glucémico bajo reducen las concentraciones de colesterol LDL (el malo) y triglicéridos en sangre, incrementan las concentraciones de colesterol HDL (el bueno), mejoran el control de glucosa en sangre de los diabéticos y reducen el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2, algunos cánceres y cardiopatías.*

Índice glucémico de algunos alimentos

Maltosa

139

Arroz blanco

70

Pan integral

35

Glucosa

100

Remolacha

65

Lácteos

35

Miel

90

Plátano

60

Lentejas

30

Puré de patates inst.

85

Coca-Cola

58

Garbanzos

30

Palomitas

85

Pasta blanca

55

Pasta integral

30

Krispies de arroz

82

Maíz

53

Fruta fresca

30

Cornflakes

81

Pan con salvado

50

Fructosa

20

Bebidas isotónicas

78

Arroz integral

50

Soja

15

Azúcar (sacarosa)

75

Copos de avena

40

Verduras

15

Pan blanco

70

Judías pintas

40

Patatas hervidas

70

Galletas

70

Fuente: Dra. Olga Cuevas, El equilibrio a través de la alimentación

Dra. Judith E. Brown, Nutrición en las diferentes etapas de la vida

Es una tabla que conviene mirar con precaución. No quiere decir que nos la tengamos que aprender de memoria, ni que los alimentos de alto índice glucémico sean algo prohibido. Pienso, sin embargo, que es una buena referencia, y que es sorprendente ver alimentos muy comunes, como el pan blanco, el azúcar o las palomitas, con un índice glucémico tan elevado. Creo, repitiéndome, que lo mejor es comer comida y olvidarse de las tablas.

La fibra, no solo para ir de vientre

Hay otro tipo de hidratos que el cuerpo no usa como energía porque no podemos digerirlos. Lo llamamos fibra. Aunque no sirva para nutrirnos, cumple funciones muy importantes: limpia los intestinos, ayuda a ralentizar la absorción de glucosa, combate el colesterol y da consistencia a las heces. Hay dos tipos de fibra, la soluble, que fermenta en nuestro intestino, y la insoluble, que no fermenta y sale inalterada. La fibra está presente en la fruta, en las legumbres, en los cereales integrales o en los frutos secos.

La mejor fibra es la que se encuentra de forma natural en los alimentos. Tomar fibra aislada, como comer salvado, puede ser contraproducente, ya que a veces bloquea la absorción de minerales y de vitaminas. Como siempre, el todo es superior a la suma de las partes; además, no tiene mucho sentido comer alimentos a los que hemos sacado voluntariamente la fibra, como el pan blanco o el arroz blanco, y añadirla después de forma artificial.

Si no hay fibra en nuestra dieta corremos el riesgo de sufrir estreñimiento crónico. A largo plazo es una de las causas del colon irritable, la diverticulosis, la colitis ulcerosa y el cáncer de colon y recto. La fibra, sin embargo, puede causar en algunas personas con mala digestión diarreas, dolores abdominales, meteorismo y flatulencias. Para evitarlo hay que cocinar con cuidado los alimentos que contienen fibra y potenciar el sistema digestivo.

Como veis, la comida industrial, cargada de hidratos de carbono (los snacks, la bollería, etc.), no solo nos proporciona azúcares de mala calidad sino que nos carga de calorías vacías, y al cabo de poco tiempo nos entran más ganas de comer. Y encima no tiene fibra.

PROTEÍNAS, ESENCIALES PARA REPARARNOS

He aquí el nutriente que se lleva el primer premio en todos los concursos de fama. Las proteínas efectúan una serie de labores clave dentro de nuestro organismo, lo cual no significa que haya que abusar de ellas: tienen que constituir aproximadamente entre el 15 y el 20 % de nuestra dieta. De hecho, uno de los principales problemas de la alimentación occidental, aparte del consumo de grasas saturadas y de azúcares simples, es el exceso de proteínas. Pero ¿qué son?

Las proteínas son macromoléculas formadas por la unión de centenares o miles de aminoácidos, que pueden ser aminoácidos esenciales o aminoácidos no esenciales. Los esenciales son todos los que necesitamos y que nuestro cuerpo no es capaz de fabricar; de ahí que tengamos que sacarlos de los alimentos. Los aminoácidos no esenciales son los que fabrica el propio metabolismo. En total se cree que hay 21 aminoácidos. De ellos 8 son esenciales: leucina, isoleucina, fenilalanina, lisina, treonina, triptófano, valina y metionina. Durante la infancia y la adolescencia son necesarios dos más: la arginina y la histidina.

Las proteínas están presentes en muchos alimentos: leche, carne, pescado, legumbres, huevos, cereales, verduras, frutas, semillas y frutos secos, como nueces, almendras, etc.

Algunas funciones de las proteínas

• Estructural: es la función más conocida. Los aminoácidos son como los ladrillos de nuestras estructuras corporales. También nos aportan las piezas de recambio que necesitamos para crecer y para reparar los órganos y los tejidos del cuerpo.

• Defensiva: también forman parte del sistema inmunológico, las defensas del organismo (anticuerpos, inmunoglobulinas), y ayudan en procesos de coagulación: son responsables de que no perdamos sangre cuando se estropea un vaso sanguíneo (fibrinógeno y trombina).

• Reguladora: algunas proteínas colaboran en la regulación de la actividad de determinadas células y forman parte de compuestos como la hemoglobina, las proteínas plasmáticas, las hormonas, los jugos gástricos, las enzimas o las vitaminas, causantes de las reacciones químicas que se dan en nuestro cuerpo. Algunas proteínas como la ciclina sirven para regular la división celular, mientras que otras regulan la expresión de ciertos genes.

• Energética: podemos utilizar los aminoácidos como energía cuando ya no nos quedan reservas de hidratos de carbono o grasas que emplear como combustible. Se trata, sin embargo, del último recurso de nuestro cuerpo para situaciones realmente adversas, ya que no es muy eficiente.

• Transporte de sustancias: las apoproteínas transportan grasas, y la hemoglobina o la mioglobina hacen lo propio con el oxígeno, además de facilitar la entrada a las células (transportadores de membrana) de sustancias como la glucosa, los aminoácidos, etc.

• Función homeostática: las proteínas funcionan como amortiguadores, manteniendo el equilibrio en varios medios, tanto el pH interno como el equilibrio osmótico.

La famosa proteína de alto valor biológico

Seguro que habéis oído hablar de la proteína de alto valor biológico, o de alta calidad. Se trata de una proteína que contiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones que necesita nuestro cuerpo. La leche, la carne, el pescado o los huevos contienen proteínas de alto valor biológico. En cambio no hay apenas ningún producto vegetal en la naturaleza que contenga todos los aminoácidos esenciales en la proporción que necesitamos, excepto la quinua o la soja. Este dato ha llevado a muchos autores y nutricionistas a considerar que al menos alguno de estos alimentos es indispensable en nuestra dieta. Sin embargo, no es del todo cierto: nos proporcionan una forma rápida y sencilla de obtener todos los aminoácidos esenciales, es verdad, pero también nos aportan cosas nocivas para el organismo, que se acumulan si las comemos en exceso, como el colesterol, el ácido úrico o grasas saturadas. Si no hubiese otras maneras de obtener proteína de alto valor biológico no tendríamos más remedio que recurrir a estos alimentos, pero también existen otras posibilidades. La tradicional es mezclar cereales con legumbres. De este modo los aminoácidos de un alimento se complementan con los aminoácidos del otro, y obtenemos una proteína de alto valor biológico.

Por lo tanto, no es indispensable comer carne o pescado para obtener las proteínas que necesitamos. Lo ideal es reducir la ingesta de estos productos: el pescado tres veces por semana, combinando pescado blanco y pescado azul, y siempre pescado salvaje; la carne roja, si no queréis prescindir de ella, como máximo una vez a la semana, y de buena calidad. Hablo más de todo ello en el capítulo de los mitos alimentarios.

Los peligros de los excesos de proteína

Si comer pocas proteínas puede ser peligroso, también puede serlo comer demasiadas. Cuando hay demasiados aminoácidos, el cuerpo libera nitrógeno al degradarlos y el hígado los transforma en urea, que es muy tóxica, y que los riñones tienen que transformar en ácido úrico. Además, si tenemos una mala digestión y una permeabilidad intestinal elevada la acumulación de aminoácidos puede hacer que algunos péptidos —moléculas formadas por varios aminoácidos— pasen a la sangre a través de las paredes intestinales. A la larga, este proceso puede desencadenar problemas de asma, hipertensión, diabetes e incluso cáncer.

En su libro El estudio de China el doctor Colin Campbell, tras años de investigación y de acumulación de datos estadísticos sobre enfermedad y dieta, concluyó que existía una gran correlación entre el exceso de proteínas y el cáncer.

GRASAS, MALA FAMA INJUSTIFICADA

Al hablar de grasas todos pensamos en un nutriente que es mejor eliminar de la dieta, y que es el principal culpable de los michelines que intentamos esconder cuando vamos a la playa en verano. Todo es falso: las grasas son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Sus funciones más importantes son:

• Material energético de reserva. Son los famosos triglicéridos y otras sustancias, que también sirven para envolver y preservar los órganos vitales y protegernos del frío.

• Función estructural. Forman parte de las membranas celulares (el colesterol, por ejemplo).

• Transportan vitaminas liposolubles en el intestino delgado.

• Algunas son precursoras para la síntesis de vitaminas y hormonas, pigmentos y ácidos biliares, como el colesterol o el betacaroteno.

En realidad las grasas constituyen una subcategoría de los lípidos, pero suelen usarse como términos sinónimos. Los lípidos incluyen las grasas propiamente dichas (animales), los aceites y otros componentes relacionados, como el colesterol. En líneas generales, las grasas son sólidas a temperatura ambiente y los aceites, líquidos, y son fuentes concentradas de energía. Se calcula que proporcionan 9 kilocalorías por cada gramo. Las grasas y los aceites están compuestos por varios tipos de triglicéridos, formados a su vez por tres ácidos grasos ligados al glicerol.

Los ácidos grasos pueden ser saturados e insaturados. Los insaturados se dividen en monoinsaturados y poliinsaturados. Todas las grasas y aceites de nuestra dieta tienen combinaciones de ambos tipos, pero los de origen animal tienden a presentar más grasas saturadas y menos grasas insaturadas que los vegetales. Es un dato importante, que enlaza con el consejo de reducir o eliminar el consumo de carne, ya que los ácidos grasos saturados tienden a incrementar los niveles en sangre de colesterol LDL (una lipoproteína que incrementa el riesgo de enfermedad cardíaca cuando se presenta en niveles altos) y los insaturados tienden a disminuir los niveles de colesterol LDL.

• Los saturados están presentes sobre todo en animales terrestres, en el aceite de palma y en el de coco. Los más importantes son el ácido butírico, el láurico, el palmítico, el mirístico o el esteárico.

• Los monoinsaturados se encuentran sobre todo en los alimentos vegetales y los animales terrestres, como el ácido oleico, presente en el aceite de oliva.

• Los poliinsaturados son, entre otros, el linoleico y el araquidónico, presentes en los alimentos vegetales y en los animales terrestres (los omega-6), y el alfalinoleico, presente en el lino, el plancton, las algas de mar y los animales marinos (los omega-3).

Ácidos grasos esenciales

Con los ácidos grasos ocurre como con las proteínas: por un lado hay ácidos que el cuerpo puede fabricar por sí mismo a partir de otros elementos, y por el otro están los ácidos esenciales, que el cuerpo no puede sintetizar y que por fuerza tienen que estar presentes en la dieta. Son estos dos:

• El ácido linoleico, que pertenece a la familia de los ácidos grasos omega-6. La mayor parte de los aceites vegetales (sésamo, girasol, prímula, borraja o alazor), las carnes y la leche materna contienen ácido linoleico.

• El ácido alfalinoleico, que pertenece a la familia de los ácidos grasos omega-3. Lo encontramos sobre todo en hojas verdes y aceites vegetales (de lino, germen de trigo, soja, nueces, cáñamo, etc.). Los derivados de este ácido graso esencial son el EPA (eicosapentaenoico) y el DHA (docosahexaenoico), que el cuerpo produce en cantidades muy pequeñas cuando ingerimos ácido alfalinoleico, pero que también podemos ingerir a través de los pescados (sardina, atún, caballa, arenque, anchoa, fletán o rodaballo salvaje, por ejemplo), el marisco y la leche materna. Se ha demostrado que consumir pescado de manera regular (dos o tres veces por semana) protege contra la muerte súbita, las arritmias y la apoplejía, y reduce la presión arterial elevada y la formación de ateromas en las arterias. (Los ateromas son acumulaciones de colesterol y otras sustancias en las arterias, que pueden provocar infartos agudos de miocardio o derrames cerebrales.)

Ingerir ácidos grasos esenciales también es imprescindible para el buen funcionamiento del cuerpo, ya que son los precursores de las prostaglandinas (PGE), responsables de muchas funciones básicas.

También es importante la manera de ingerirlos. Los ácidos mono– y poliinsaturados se encuentran en la naturaleza en la forma cis (la disposición de los átomos de carbono), pero al calentarse se vuelven trans, que el cuerpo no reconoce. Esta forma de los ácidos grasos es muy perjudicial para el hígado y causa problemas inflamatorios y cardiovasculares. El tratamiento industrial de los aceites, sobre todo en procesos de hidrogenación, genera muchos ácidos trans: un inocente pastelito de esos tan monos que damos a los niños para merendar y para que coleccionen los cromos contiene una cantidad importante de grasas hidrogenadas. La margarina industrial es otro ejemplo. En las etiquetas podéis identificar estas sustancias porque aparecen como grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas. Cuando freímos en casa también cambiamos las moléculas de los ácidos grasos. A lo largo del libro veremos cuáles son los aceites más saludables, y procuraremos aprender cómo cocinar para evitar problemas posteriores.

Colesterol: ¿bueno o malo?

El colesterol alimentario es una sustancia líquida parecida a la grasa que se encuentra en los componentes magros y grasos de los productos de origen animal. Es un elemento que forma parte de todas las membranas celulares animales, del cerebro y de los nervios. Es indispensable, ya que es el precursor de los estrógenos, la testosterona y la vitamina D. Las principales fuentes de colesterol alimentario son la yema de huevo, la carne y los lácteos.

Al ser tan importante, sin embargo, el cuerpo ya fabrica su propio colesterol, así que no es necesario ingerirlo a través de los alimentos: todo colesterol que proceda de los alimentos estará de más. El hígado es el responsable de fabricar colesterol; concretamente, fabrica lipoproteínas LDL, que transportan el colesterol a los tejidos periféricos y pueden depositar el exceso en las paredes arteriales, y fabrica lipoproteínas HDL, que se encargan de recoger el colesterol sobrante de las paredes arteriales y devolverlo al hígado para reciclarlo. El cuerpo fabrica un 70 % de colesterol LDL.

El problema de alimentos como la carne o la leche es que, además de proporcionar colesterol alimentario, las grasas saturadas que contienen también estimulan al hígado a que fabrique colesterol LDL, y cuando hay demasiado LDL en sangre es cuando pueden empezar a producirse acumulaciones; por eso suele decirse que el LDL es el colesterol «malo», pero solo lo es en caso de exceso. Las grasas trans, por cierto, las de la bollería industrial, y los fritos, y el fast food, también nos hacen fabricar demasiado LDL. En cambio las grasas saludables, como las monoinsaturadas o las poliinsaturadas, incrementan los niveles de colesterol HDL (considerado «bueno» porque ayuda al cuerpo a reducir el nivel de colesterol malo en sangre). La verdad es que la dieta occidental está cargada de grasas saturadas, lo cual está teniendo consecuencias nefastas en la salud, no solo en la de los adultos. Es un punto en el que están de acuerdo todos, absolutamente todos los investigadores:

«La correlación entre los niveles de colesterol, el consumo de grasas saturadas y las enfermedades del corazón figura entre las pruebas más contundentes y consistentes de la historia de la investigación mundial. Todas las autoridades y organizaciones sanitarias piden una reducción urgente del consumo de grasas saturadas».*

Cuando ingerimos alimentos de mala calidad, o cuando comemos demasiado, o estamos estresados, o ingerimos demasiados tóxicos —azúcar, café, tabaco, alcohol o medicamentos innecesarios—, el hígado incrementa la producción de LDL, el colesterol «malo». Por lo tanto, el estilo de vida, la alimentación y la preparación de los alimentos —nuestra pirámide— son fundamentales para mantener el colesterol a raya. Para más información sobre el tema remito al capítulo sobre cómo cocer y freír los alimentos. Un buen estilo de vida y una buena dieta también son responsables de que las paredes de las arterias estén en buenas condiciones, y hacen que el colesterol «malo» resbale por ellas sin adherirse. También hay sustancias como la fibra —presente, recordemos, en los alimentos integrales— que se llevan el colesterol sobrante y lo expulsan con las heces. Los ácidos grasos de los pescados, los omega-3, el DHA o el EPA equilibran la relación LDL-HDL. No se trata de cargarse el colesterol LDL, sino solo de evitar tenerlo en exceso.

MICRONUTRIENTES

Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales, que necesitamos en cantidades muy pequeñas pero que son indispensables para los procesos bioquímicos y metabólicos del cuerpo.

Minerales y oligoelementos

Los minerales y los oligoelementos forman la parte inorgánica de nuestro organismo. Nuestro cuerpo necesita cantidades muy pequeñas de unos y otros, pero ambos son esenciales. Hay aproximadamente unos 20 elementos químicos indispensables, aunque la lista se puede alargar o acortar en función de los autores consultados, ya que hay oligoelementos que aún no se han estudiado bastante y cuyo efecto en el organismo se desconoce.

• Macrominerales: calcio, fósforo, magnesio, azufre, sodio, potasio y cloro.

• Oligoelementos: hierro, cinc, cromo, yodo, cobre, flúor, cobalto, selenio, manganeso, boro, litio, silicio y molibdeno.

Funciones

• Estructurales. Son las más conocidas. Forman parte de las estructuras corporales (los huesos, por ejemplo), como el calcio, el fósforo o el magnesio.

• Regulan la contractilidad muscular y la transmisión de los impulsos nerviosos, como es el caso del sodio, el potasio, el magnesio y el calcio.

• Transporte. El hierro es necesario para transportar el oxígeno a las células.

• Regulan el equilibrio hídrico y del pH.

• Casi todos los oligoelementos ayudan a las enzimas encargadas del metabolismo celular.

Lo más importante de los minerales es que actúan de forma equilibrada y se necesitan los unos a los otros para funcionar adecuadamente; no solo eso, sino que hay veces en que realizan funciones antagónicas. En algunas ocasiones el exceso de un mineral puede provocar el déficit de otro. Por citar algunos ejemplos, si tenemos demasiado potasio se inhibe la absorción intestinal del magnesio; si tenemos un exceso de magnesio se impide la absorción intestinal del potasio y el calcio; y si tenemos demasiado calcio se inhibe la absorción intestinal del magnesio y el hierro. Por este motivo debemos ser muy cautos con los suplementos minerales, y tomarlos solo cuando nos los recete algún especialista.

El riñón es el órgano que se ocupa de mantener el equilibrio de los minerales en el organismo, eliminando los que sobran y reteniendo los que faltan. Lo hace siempre y cuando tengamos un riñón saludable, pero si le hacemos trabajar en exceso, o sufre alguna enfermedad, deja de funcionar de manera eficaz.

Existen muchas circunstancias que pueden provocar desequilibrios de minerales: la mala alimentación, los vómitos, las diarreas o el sudor excesivo, por ejemplo. También pueden provocarlos algunos medicamentos: las aspirinas incrementan la eliminación de potasio a través de la orina, y los diuréticos de farmacia eliminan potasio y magnesio por la orina.

Cómo asegurar la ingesta adecuada y el equilibrio de los minerales

Las fuentes más importantes de minerales y oligoelementos que existen son las algas. Más adelante hablo de ellas en profundidad, por tratarse de un alimento que aunque nos pueda parecer ajeno —sin serlo tanto, puesto que en la cocina tradicional de la costa hay muchos platos con algas— es clave y vale la pena incorporarlo a nuestra dieta, sobre todo a la de nuestros hijos. Las otras fuentes importantes son los cereales integrales, las legumbres, las semillas y las verduras. En el caso de los alimentos vegetales, su contenido en minerales y oligoelementos depende mucho del tipo de suelo donde han sido cultivados y de los abonos que se han utilizado. La agricultura ecológica, que mantiene un suelo rico en nutrientes, es la que asegura una mayor cantidad de minerales en las hortalizas.

Por lo tanto, la mejor manera de asegurarnos minerales de calidad y en la cantidad indicada es comer los alimentos adecuados. Conviene también evitar determinados alimentos que puedan impedir su correcta absorción o asimilación. La doctora Olga Cuevas formula las siguientes recomendaciones para aprovechar los minerales a fondo:

• No comer en exceso alimentos que acidifiquen el medio interno, como el azúcar, la carne o las grasas saturadas.

• Evitar los alimentos refinados.

• Evitar el exceso de sal y utilizar sal marina sin refinar.

• Evitar los alimentos cultivados con abonos químicos.

• Tomar diuréticos de farmacia solo por prescripción médica.

• Tener cuidado con los complementos minerales, que pueden provocar desequilibrios.

• Si se comen en exceso, los alimentos muy ricos en potasio (las frutas tropicales como el plátano) dificultan la absorción intestinal del magnesio.

• Los alimentos ricos en oxalatos, como las espinacas o el cacao, impiden la absorción de minerales como el calcio o el hierro.

• Las solanáceas (patatas, pimientos, tomates, berenjenas) retiran el calcio de la circulación.

El hierro

Dentro del capítulo de los mitos alimentarios, en el apartado de la leche, hablaré sobre el calcio, que es uno de los minerales que más preocupa a los padres. El otro es el hierro. No necesitamos mucho, pero tiene funciones muy importantes en el cuerpo, como la de formar parte de la hemoglobina que interviene en el transporte del oxígeno y el dióxido de carbono en sangre.

El metabolismo del hierro es un metabolismo cerrado; nuestro organismo va reciclando el que tiene, pero se producen pérdidas —por la orina, o si se ha sangrado mucho—, y por eso es necesario ir renovándolo de vez en cuando. Las mujeres embarazadas y lactantes lo necesitan en mayor cantidad.

El hierro que mejor se absorbe es el que encontramos en productos animales como la carne o el pescado, sobre todo en el hígado. Los especialistas lo llaman hierro hemo. Asimilamos aproximadamente el 15 % del que ingerimos. En el caso del hierro no hemo, que es el de los alimentos vegetales, solo asimilamos un 5 %. Para mejorar su absorción debemos tomar alimentos ricos en vitamina C, o acompañar las verduras y legumbres con un poco de carne o de pescado, y evitar el té o el café después de la comida, ya que dificultan su absorción. De todos modos, dado que la cantidad diaria de hierro que necesitamos es muy baja, podemos sacarla sin problemas de los alimentos vegetales, sobre todo si las algas forman parte de nuestra dieta habitual, aunque también podemos hacerlo a través de otras verduras, cereales y legumbres. Un dato sobre las algas, para que os hagáis una idea: 100 gramos de hígado de cerdo, que es uno de los alimentos más ricos en hierro, contienen 22 mg; 100 gramos de alga nori contienen 24 mg, y 100 gramos de alga dulse contienen... ¡150 mg! Otros alimentos ricos en hierro son las lentejas, los garbanzos, las semillas de sésamo o de girasol, el mijo y la avena. Por otra parte, los veganos y vegetarianos que siguen dietas equilibradas y consumen alimentos integrales no suelen tener problemas de hierro. Si sois amantes de la carne pero habéis decidido prescindir de ella, no es bueno hacerlo de un día para el otro. El cuerpo tarda un tiempo en aprender a asimilar el hierro no hemo de los vegetales; por eso las transiciones deben hacerse poco a poco.

Vitaminas, regalo de vida

Hay un grupo de sustancias orgánicas que, siendo indispensables para nuestra vida, no son nutrientes propiamente dichos. El bioquímico polaco Casimir Funk las llamó vitaminas, de vita, vida, y amina, un compuesto orgánico que se forma en torno al nitrógeno. Nuestro cuerpo no puede fabricarlas, así que necesita ingerirlas. (La vitamina D es una excepción, ya que el cuerpo puede sintetizarla a partir de la luz solar.) Necesitamos una cantidad muy pequeña de vitaminas, pero tienen muchas funciones en nuestro organismo: la principal es la de participar en el metabolismo de los hidratos, las grasas y las proteínas, ya que son indispensables para asimilar bien los nutrientes. También son antioxidantes, como la A, la C o la E. De momento se han descubierto 13 vitaminas, que suelen clasificarse en dos grandes grupos: hidrosolubles y liposolubles.

• Hidrosolubles. Son la vitamina C y todas las del grupo B: B₁ (tiamina), B₂ (riboflavina), B₃ (niacina), B₅ (ácido pantoténico), B₆ (piridoxina), B₈ (biotina), B₉ (ácido fólico) y B₁₂ (cobalamina). Tienen que estar presentes diariamente en la dieta, porque nuestro cuerpo a duras penas es capaz de almacenarlas. Se absorben con agua a través de los intestinos, se eliminan por la orina y son muy sensibles al calor. Por lo tanto, son las que antes desaparecen cuando cocemos un alimento. Se encuentran principalmente en los alimentos vegetales, sobre todo en las verduras.

• Liposolubles. Son la A, la D, la K y la E. En este caso, el cuerpo puede conservarlas en el hígado o los tejidos grasos durante meses, y en algunos casos años; debemos, pues, tener cuidado con tomar demasiadas, ya que en exceso pueden ser incluso tóxicas. Se absorben en los intestinos con la ayuda de la bilis. Se encuentran en los aceites de primera presión en frío, en el pescado y en algunos productos vegetales.

Es muy importante comprender que hay muchas sustancias y alimentos que incrementan las necesidades de vitaminas, las destruyen o impiden que podamos usarlas: son los conservantes, los pesticidas, el alcohol, el café, el tabaco, ciertos medicamentos y el abuso de carne y productos refinados. La bioquímica Olga Cuevas pone algunos ejemplos: la aspirina triplica el porcentaje de excreción de la vitamina C; la píldora anticonceptiva interfiere en la acción de las vitaminas B₆, B₁₂, C y el ácido fólico; la cafeína destruye vitaminas del grupo B; los laxantes eliminan del organismo vitaminas A, D, E y K; el agua clorada destruye las vitaminas C y E...

La lista puede ser abrumadora, pero si seguís una alimentación equilibrada, basada en los principios básicos que hemos repetido, no hace falta que la tengáis presente.

La vitamina B₁₂ en la dieta vegana

Hay una gran polémica en torno a si las dietas veganas —sin ningún producto animal— pueden ser deficitarias en vitamina B₁₂ . Esta vitamina es esencial para el funcionamiento de todas las células del cuerpo, en especial las del sistema nervioso, y si carecemos de ella podemos sufrir trastornos neurológicos, anemia perniciosa, infertilidad, mal humor, mala memoria, anorexia o fatiga, entre otras cosas. Necesitamos una cantidad diaria ínfima de B₁₂, entre 2,4 y 5 microgramos, según las fuentes y países. (Las ingestas recomendadas en cada país pueden variar.) Algunas fuentes explican que la B₁₂ solo puede encontrarse en alimentos de origen animal, como las carnes (sobre todo el hígado y los riñones), los pescados, las almejas, los huevos y los lácteos, pero también se encuentran en alimentos fermentados, como el tempeh o el miso, y en algas como la espirulina o algas azules como la klamath. Otras algas, como la wakame o la nori, contienen sustancias similares a la B₁₂, pero no está claro que cumplan la misma función, e incluso pueden competir con la B₁₂ del organismo.

En vista de la falta de acuerdo, la mayoría de los especialistas aconsejan a los veganos que tomen suplementos de vitamina B₁₂, muy especialmente los niños y las mujeres embarazadas y lactantes.

¿Y los complementos vitamínicos?

Es un tema muy controvertido, pero hay algunas cosas en las que está de acuerdo casi todo el mundo. La primera es que por sentido común, y por razones científicas, conviene obtener las vitaminas de los alimentos, ya que —como suele pasar en nutrición— funcionan en sinergia con otras sustancias y con otras vitaminas que las protegen y las potencian. (Los bioflavonoides, por ejemplo, protegen a la vitamina C de la oxidación.) La otra es que es preferible que las vitaminas sean de origen natural, no sintéticas. A pesar de que las moléculas puedan ser químicamente idénticas, se ha demostrado que no funcionan de la misma manera ni tienen los mismos efectos. Una de las explicaciones posibles es que los científicos solo pueden reproducir lo que ven; la otra ya la hemos dicho: que las vitaminas funcionan mejor en sinergia con otras sustancias.

Por lo tanto, es mejor evitar los suplementos sintéticos, y si debemos tomarlos que sean siempre naturales, de calidad y porque lo prescriba el médico, especialmente en el caso de los niños. La bioquímica Olga Cuevas aconseja además tomar las vitaminas acompañadas por el alimento que las contiene: por ejemplo, la vitamina C con limones o brócoli.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINAS• Vitamina C: verduras crudas o poco hechas, frutas. • Grupo B: cereales integrales, legumbres, fermentados y germinados. • Liposolubles (A, D, E, K): aceites de primera presión en frío, semillas y pescados azules. • Vitamina A: zanahoria, calabaza y alga nori. • Vitamina B₁₂: fermentados, algas y pescados.

EL AGUA, UN NUTRIENTE ESENCIAL

El agua también se considera un nutriente esencial. El 60-70 % del peso corporal de los adultos se compone de agua y es el medio donde se realizan la mayor parte de las reacciones químicas del cuerpo. El agua es esencial para:

• Transformar la energía.

• Eliminar residuos.

• Regular la temperatura.

En general obtenemos un 75 % del agua que ingerimos de los líquidos, como la propia agua, y un 25 % de los alimentos, aunque esta regla puede cambiar mucho en función de lo que comamos: las verduras contienen mucho líquido, mientras que los alimentos procesados no. Los zumos, los caldos o la leche nos proporcionan agua. Las bebidas alcohólicas también contienen agua, pero incrementan su pérdida a través de la orina, por lo que no son una buena opción para hidratarse.

¿Cuánta agua tenemos que beber?

Muchos libros sobre nutrición explican que se aconseja beber entre dos y tres litros de agua al día. Hombre, depende... Es importante entender nuestro cuerpo y adaptar la ingesta de agua a sus necesidades. La verdad es que no tiene sentido recomendar una cantidad fija de agua al día: la cantidad dependerá de cada individuo, de la edad, del peso, de la actividad física que haya tenido a lo largo del día, del clima, de lo que haya comido —muchos alimentos, como la fruta, contienen agua en abundancia— y de muchos otros factores.

Así y todo, podemos decir que en general la mayoría de las personas deberían incrementar su consumo de agua. Si no bebemos bastante agua el cuerpo no podrá desintoxicarse adecuadamente, y además podemos tener problemas de riñones, de estreñimiento y de tensión. Si nos excedemos haremos trabajar demasiado a los riñones, cosa que tampoco es deseable, en absoluto.

La regla más simple es beber agua cuando se tiene sed.* Es una obviedad, pero no siempre lo hacemos. Hemos perdido este hábito tan simple. Una manera de saber si bebemos bastante agua, o demasiada, es la cantidad y el color de nuestra orina: si es de un amarillo pálido y el volumen es normal es que vamos por el buen camino.

En su libro Sanando con alimentos integrales Paul Pitchford dedica todo un capítulo al agua y ofrece esta guía rápida:

Necesitamos menos agua si:

• Tenemos un estilo de vida sedentario.

• Tomamos regularmente fruta, verduras o germinados.

• Tenemos frío interno.

• Vivimos en climas fríos o muy húmedos.

Necesitaremos más agua si:

• Practicamos alguna actividad física regularmente.

• Comemos más carne, huevos o alimentos salados.

• Tenemos calor interno.

• Vivimos en climas calurosos, secos o con mucho viento.

¿Y qué agua tenemos que beber?

La mayoría de los autores aconsejan huir del agua del grifo, debido a los productos químicos y otras sustancias nocivas que contiene. Lo mejor, dicen, es el agua embotellada. Si podemos permitírnosla, el agua de lluvia es excelente, aunque se trata de una opción prohibitiva para la mayoría de los mortales. También podemos recurrir a aguas de manantial con baja mineralización. Comparadas con el resto también son algo más caras. El agua de filtros y purificadores, siempre que sean de calidad, también es una buena alternativa, pero es agua desvitalizada. En algunos casos se le añaden elementos en el proceso de purificación que vitalizan de nuevo el agua.

¿Y al comer?

Si hemos hecho un gran esfuerzo físico y tenemos que beber mucha agua para reponer líquidos, lo mejor es beber media hora antes de las comidas. Si no, las enzimas digestivas y los jugos gástricos se diluirán y la digestión no será tan eficiente. Si tenemos que beber, que sea a tragos pequeños y ensalivando bien el agua, casi como si la masticásemos. Huelga decir que con los niños esto último raya en lo imposible: beben cuando quieren y como quieren. Yo no me preocuparía mucho.

Si tenemos sed, lo mejor es beber agua caliente, por ejemplo una infusión, hacia el final de la comida, para no entorpecer los procesos digestivos. El agua nunca tiene que estar fría, ni siquiera en verano, ya que puede bloquear totalmente la digestión. Como mucho, a temperatura ambiente.

OTRAS SUSTANCIAS PRESENTES EN LOS ALIMENTOS

Aparte de todos estos nutrientes, los alimentos contienen otras sustancias que no suelen considerarse nutrientes esenciales, pero que tienen un efecto muy importante para la salud.

• Fitoquímicos. Son sustancias que contienen las plantas para protegerse de los insectos o la oxidación, y que también para nosotros son beneficiosas. De hecho, estas sustancias son las que convierten a la mayoría de los alimentos vegetales en superalimentos para combatir o protegernos de procesos normales de nuestro organismo, como el envejecimiento celular, y de todo tipo de enfermedades, desde los problemas cardiovasculares hasta el cáncer. Cuando estas sustancias se investigan, muchas de ellas acaban en pastillas, convertidas en el nuevo producto de moda en las farmacias y herbolarios, como el resveratrol o las antocianinas. Lo mejor es tomarlas en su contexto natural, es decir, comerse la verdura. De momento se han descubierto más de 3.000 sustancias, que suelen clasificarse en cuatro grupos: terpenos (carotenos, licopenos, limonoides), fenoles (flavonoides), tioles (indoles, ditioltiones, isotiocianatos) y lignanos.

• Enzimas. Son proteínas especializadas que sirven como catalizadores de algunas reacciones bioquímicas de nuestro cuerpo. Hay que imaginárselas como llaves que «abren» los diversos paquetes de nutrientes. Cada cerradura tiene su llave, y si nos falta la llave no podremos abrir el paquete, que permanecerá intacto durante todo el proceso digestivo. La «llave» lactasa abre la «cerradura» del paquete de la lactosa, el azúcar de la leche, y lo divide en azúcares más simples. Una de las cosas que hacen las enzimas es romper sustancias con las que el cuerpo no puede hacer nada para transformarlas en otras sustancias que sí son útiles. Un ejemplo: los hidratos, grasas y proteínas que comemos no podríamos utilizarlos si las enzimas no los rompiesen en unidades más manejables; las proteasas rompen las proteínas, las lipasas las grasas y las amilasas los hidratos. Son, por lo tanto, muy importantes en el proceso digestivo. También son muy sensibles a las altas temperaturas, y la mayoría se destruyen en todos los procesos industriales y de cocción casera. De todos modos no hace falta ingerirlos, ya que nuestro propio cuerpo es capaz de sintetizarlos, aunque los fermentados, muy ricos en enzimas, son muy útiles para mejorar determinados procesos corporales. En el capítulo «Superalimentos» hablamos de los fermentados y sus propiedades.

• Toxinas. También hay alimentos que contienen sustancias nocivas para nuestro organismo. Cómo nos afecten dependerá de su naturaleza y de la cantidad ingerida: el veneno del pez globo, por ejemplo, puede ser letal; la solanina, presente en todas las solanáceas (patatas, pimientos, berenjenas: es, por ejemplo, la parte verde de algunas patatas), podemos decir que es inocua en pequeñas cantidades, pero a altas dosis puede ser perjudicial: puede impedir la absorción de minerales o, entre otras cosas, interferir en los impulsos nerviosos.*

Después de todo este capítulo, un poco farragoso, quizá nos sintamos sobresaturados de información. En vista de la confusión reinante sobre los nutrientes, me ha parecido que valía la pena dedicarles un espacio. Recordad, sin embargo, que hace miles de años que la especie humana se alimenta sin saber nada de nutrientes, solo por instinto. Si elaboramos una dieta con alimentos saludables, variados y bien cocinados solo deberemos tener clara la proporción de hidratos, grasas y proteínas, y cuáles son los principales alimentos que pueden proporcionárnoslos. El resto vendrá por sí solo.

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No quiero comer carne, pero...

Mitos sobre alimentos

En la alimentación hay muchos mitos, como el de las proteínas, y muchos alimentos mitificados. Los tres más destacados, en este sentido, son sin duda la carne, la leche y el azúcar blanco: en el imaginario colectivo carne equivale a proteína, leche a calcio y azúcar a energía, y por lo tanto los tres parecen alimentos indispensables, sobre todo cuando nos referimos a la alimentación de nuestros hijos. Todo ello es cierto a medias, y en esas medias verdades se mezclan muchos mitos populares, intereses comerciales e investigaciones que esconden más de lo que enseñan. Lo que sí es cierto es que es posible tener una alimentación sana sin comer ninguno de estos alimentos ni tener que recurrir a suplementos. A continuación os explico cómo sustituir los alimentos en cuestión, si así lo deseáis, y si no, cuáles comprar pero que sean de la máxima calidad.

¿DE VERDAD QUE LA CARNE ES TAN IMPORTANTE?

Es un tema delicado, porque aúna tantos elementos ideológicos, sociales y culturales que resulta difícil mantener la discusión en un terreno más o menos objetivo. Que podemos vivir sin carne es una obviedad que nadie puede atreverse a discutir: millones de vegetarianos y veganos en todo el mundo, adultos y niños, lo demuestran a diario sin necesidad de argumentos científicos. Si sois carnívoros, de todos modos, no temáis, que no pretendo convertiros a ninguna causa; mi único propósito es que reflexionéis sobre la cantidad y la calidad de la carne que coméis, y sobre sus efectos en la salud y el medio ambiente.

Dado que la carne suele ser considerada, erróneamente, como uno de los alimentos de mayor importancia, pensamos que hay que comerla a diario. De hecho no es raro oír a gente que dice que la toma en la comida y en la cena... e incluso para desayunar, en forma de embutidos. Quizá sea vuestro caso. Ante esta afirmación, un nutricionista del ramo naturista se tiraría de los pelos... ¡pero es que un nutricionista más ortodoxo haría lo mismo! La propia Sociedad Española de Nutrición aconseja consumir carne roja dos o tres veces... ¡al mes! En cuanto a las carnes magras (pollo, conejo, etc.), hablan de dos o tres raciones semanales, de entre 100 y 125 gramos cada una. Comparadlo con vuestro consumo de carne y sabréis en cuánto os pasáis.

Nunca se ha comido tanta carne como ahora. Antes la carne estaba asociada a las clases desahogadas y a las fiestas; el resto del tiempo la dieta se basaba en los alimentos vegetales, sobre todo en las verduras, las legumbres y los cereales. La mejora de los procesos industriales aplicados a la ganadería abarató la carne y la hizo popular, haciéndonos pasar de un consumo excepcional y puntual, basado en el sentido común, a un consumo basado en las leyes del mercado y los deseos. Así se dispararon las enfermedades relacionadas con el consumo excesivo de carne: gota, problemas cardiovasculares, deficiencia de calcio...

En general, cuando se habla de las propiedades saludables de la carne suele confundirse la necesidad de ingerir un nutriente (las proteínas) con las propiedades de un alimento (la carne). Es verdad, como hemos visto, que esta última tiene muchas proteínas de alto valor biológico, y que contiene mucho hierro y vitamina B₁₂, por citar dos micronutrientes esenciales, pero también es cierto que cuesta digerirla, que contiene grasas saturadas, que genera ácido úrico, que hace trabajar demasiado los riñones... Por no hablar del problema de la calidad, ya que mucha de la carne industrial que consumimos llega a nuestras casas llena de antibióticos u otros medicamentos, o de pesticidas ingeridos por el ganado. Lo que comen los animales afecta mucho a la calidad de su carne, al igual que su forma de vida, y el modo en que han sido sacrificados, y los medicamentos que toman a lo largo de sus breves existencias. Al hablar de calidad no me refiero solo a sus características organolépticas, al gusto, al aroma, a la textura; me refiero sobre todo a las consecuencias en nuestra salud. Es importante recordar que acabaremos por comernos lo que han comido los animales, y lo que han recibido como medicación y tratamiento. Además, un animal que ha crecido comiendo alimentos para los que no estaba diseñado, y que ha crecido sin poder moverse, tiene todos los números para ser un animal enfermo.

En el mundo gourmet esto se entiende y se acepta con facilidad y naturalidad: los jamones de mejor calidad proceden de cerdos que han crecido prácticamente en libertad y se han alimentado casi exclusivamente de bellotas, raíces y lo que han encontrado en su entorno natural, por no hablar de las leyendas sobre cómo se trata a los famosos bueyes Tajima o de Kobe. Esta carne está considerada como la mejor del mundo: los bueyes reciben masajes diarios para relajarlos, y la cerveza y el sake forman parte de su dieta, lo cual hace que sea una carne mucho más sabrosa, que apenas contiene grasa. Todo ello, como es natural, incide directamente en el precio, y solo se puede conseguir con una economía familiar holgada.

¿Por qué es tan importante lo que comen los animales?

Uno de los grandes problemas de salud de los últimos años relacionados con la comida, el de las vacas locas, está ligado justamente a lo que comían los animales. Terneras programadas biológicamente para comer y procesar hierba eran alimentadas con restos de animales y otras terneras, lo cual causó daños irreparables en sus organismos que las hicieron enfermar y morir de encefalopatía espongiforme bovina (EEB), dolencia que pasó a las personas a través de la cadena alimentaria. Los afectados desarrollaron una variante de la enfermedad de Creutzfeldt-Jakob, que no tiene cura.

Otro motivo de polémica son los medicamentos que reciben los animales, y en particular los antibióticos. Teniendo en cuenta las condiciones en que viven los animales en la industria ganadera —estrés, alimentación inadecuada, espacio vital, etc.—, las enfermedades son inevitables, y los ganaderos se ven obligados a usar fármacos. Esta diabólica elección es un tema de seguridad alimentaria: vale más comerse un animal medicalizado que un animal enfermo. Sin embargo, es la única manera de seguir produciendo carne y otros productos animales a precios asequibles para la mayoría de los consumidores, al mismo tiempo que se generan importantes beneficios para los productores.

Hay medicamentos, como los antibióticos, que no se usan solo cuando los animales están enfermos, sino de forma preventiva y para que engorden más deprisa. El abuso de antibióticos crea microbios resistentes, una verdadera bomba de relojería para la salud humana: «Estas bacterias transfieren sus mecanismos de defensa y resistencia a otros microorganismos y al hombre», asegura James Tiedje, profesor de microbiología y genética molecular de la Universidad de Michigan, y coautor de un estudio sobre el tema.* Si no somos cautos nos encontraremos con que los antibióticos que tomamos en caso de infección no servirán de nada, porque las bacterias se habrán vuelto resistentes a ellos.

Otras razones para reducir el consumo de carne:

• No hacen falta tantas proteínas. En las sociedades occidentales ingerimos demasiadas: según algunos estudios, los norteamericanos consumen un 70 % más de proteínas de las aconsejadas por las autoridades sanitarias.

• Despilfarro de recursos. Para obtener un kilo de carne de vaca se tienen que usar unos 16 kilos de proteínas vegetales.

– Una hectárea de pastos puede generar 350.000 kilocalorías de carne; la misma superficie generaría 4 millones de kilocalorías de trigo.

– Para producir 100 gramos de carne se usan unos 7.000 litros de agua, explica la Comisión de la ONU sobre desarrollo sostenible.

• Salud. El consumo diario de carne, y en especial de carne roja, puede provocar acumulaciones de ácido úrico, sobrecarga del hígado y los riñones, putrefacción intestinal, problemas cardiovasculares o descalcificación.

• Medio ambiente. Según la FAO, la industria de la carne es responsable de más del 18 % de las emisiones de gases de efecto invernadero.

– La industria de la carne es la principal responsable de la deforestación de bosques y selvas a nivel mundial. Se calcula que un 70 % de la superficie deforestada del Amazonas ha sido dedicada a pastos.

• Crueldad animal. Los animales son tratados con una crueldad innecesaria, obligados a vivir en espacios muy reducidos donde muchos enloquecen y son sacrificados en condiciones lamentables.

• Higiene. El periodista Eric Schlosser y el guionista Morgan Spurlock explican algunas cosas realmente inquietantes sobre la carne: «Se calcula que un 78 % de la ternera triturada contiene microbios que se extienden principalmente a través de la materia fecal, es decir, a través de toda la mierda que expulsan las vacas y que luego las rodea. Se da un nuevo significado a la vieja maldición de “come mierda y muere”».*

• Escándalos alimentarios. De forma cíclica aparecen escándalos relacionados con la producción de carne. El último ha sido el de la carne de caballo etiquetada como carne de ternera en muchos productos alimentarios.

A pesar de todo no quiero dejar de comer carne

Si no queréis, o no podéis, renunciar al consumo de carne, he aquí algunos consejos que pueden reducir su impacto en la salud:

• Comedla en menor cantidad y con menor frecuencia; de ese modo daréis a vuestro cuerpo la oportunidad de eliminar los restos que deja en el organismo, y los que no es capaz de eliminar no se acumularán de una manera tan drástica.

• Acompañadla siempre con verduras verdes para mejorar su digestión (lechuga, berros, espinacas, acelgas, judías, etc.); también con pickles (verduras fermentadas; ver más adelante).

• Comed menos carne.

• Buscad carne de primera calidad, de animales criados en libertad y bien alimentados. Lo más aconsejable es que sean de certificación ecológica.

• Reducid la carne frita y las barbacoas. Las altas temperaturas modifican las grasas que contiene la carne, haciendo que se vuelvan insalubres; la barbacoa añade sustancias tóxicas y cancerígenas y radicales libres. Más sobre el tema en el capítulo sobre técnicas de cocción.

• Comed menos carne.

• Incrementad el consumo de cereales integrales, fruta y legumbres. La fibra que contienen os ayudará a arrastrar algunos de los restos que deja en el intestino grueso la digestión de la carne, y a regular el colesterol.

• Incrementad el consumo de aceites de primera presión en frío, sobre todo los que contienen ácido alfalinoleico y ácido linoleico: ayudan a combatir el colesterol malo.

• Comed menos carne.

En el caso de los niños funciona exactamente igual. Es verdad que tienen unos requerimientos de proteínas ligeramente más elevados que los adultos, pero no cometamos el error de considerar que la carne es la única fuente de proteínas que existe, ni la mejor: como hemos explicado en el capítulo 4, podemos obtener las proteínas de muchos otros sitios. Otro error habitual es considerar, de forma inexplicable, que la carne proporcionará «energía» a los niños. Vuelvo a remitirme al capítulo citado.

Mi hija adolescente dice que no quiere comer carne: ¿qué hago?

De entrada, no angustiarse: es posible vivir sin comer carne. Es más: es posible vivir mejor sin comer carne, aunque hay que tener claras unas cuantas ideas, ya que una infinidad de adolescentes, y también de adultos, deciden dejar de comer carne —por múltiples razones: respeto a los animales, salud, repugnancia, etc.— de la noche a la mañana sin hacer ningún esfuerzo por equilibrar su dieta, y al cabo de un tiempo acaban con carencias nutricionales, como la falta de hierro o, a la larga, de vitamina B₁₂.

Las reacciones de los padres cuando una hija o hijo les dice que no quiere comer carne suelen ser diversas:

• La negación, formulada en una frase que sería la siguiente más o menos: «Mientras vivas en esta casa comerás lo que haya». Suelen ser padres que consideran, erróneamente, que la carne es la comida sagrada por excelencia y que es imprescindible. La naturaleza es sabia, y en alimentación no hay alimentos imprescindibles; lo que hay son nutrientes imprescindibles.

• Aceptación desinformada, que consiste en aceptar el vegetarianismo de la niña y pensar que los vegetarianos se limitan a comer ensaladas todo el santo día. Al final, el hijo o la hija en cuestión acabará desarrollando carencias nutricionales graves. «Ya te decía yo que esto de ser vegetariano no podía ser bueno», dirán los padres al volver del médico con los raquíticos análisis de la hija.

• Aceptación informada. Padres responsables que se informan correctamente y suplen los nutrientes indispensables que aporta la carne con alimentos vegetales. ¿Cómo? Pronto lo veremos.

Mucha gente considera que convertirse en vegetariano equivale a restringir las posibilidades alimentarias y dejar de comer muchos alimentos. En realidad, como veremos ahora mismo, es todo lo contrario: un vegetariano que se alimente de manera consciente y correcta come sin duda mucha más variedad de alimentos. De todos modos, lo mejor es hacer una transición progresiva y tener cuidado con los niveles de B₁₂, y muy especialmente de hierro. El hierro de los productos animales (hemo) se absorbe mucho mejor que el de los productos vegetales (no hemo). Olga Cuevas explica que se necesitan entre seis meses y un año para acostumbrarse al hierro no hemo, así que tal vez sea buena idea controlar los niveles de este mineral en sangre de los hijos o las hijas que hayan decidido abandonar de golpe los productos animales, y ofrecer los suplementos adecuados que puedan precisar, siempre bajo supervisión médica.

POR QUÉ A ALGUNOS HOMBRES LES CUESTA TANTO DEJAR LA CARNECuando en una casa se hace un cambio alimentario radical, y muy especialmente cuando se empieza a comer menos carne, los hombres, por regla general, ofrecemos una resistencia considerable. Resulta que, según muchos estudios, nos identificamos con lo que comemos. La carne es la comida del macho, del cazador, que es fuerte, provee a su familia y es capaz de hacer cien flexiones sin sudar: Rocky Balboa entrenando en la fría y blanca estepa rusa y preparándose para enfrentarse al temible Ivan Drago. A estos individuos, los alimentos como el pescado, el tofu o el seitán deben de parecerles alimentos «de nena» (con perdón; espero que no se saque la expresión de su contexto), impropios de hombres musculados y peludos. Curiosamente, en la medicina china la carne se considera un alimento yang, masculino, y el tofu un alimento yin, femenino.

Cómo sustituir las proteínas de la carne

La excesiva preocupación por la falta de proteínas en lo que se come es todo un clásico. Antes hemos visto que casi todos los alimentos tienen todo tipo de macronutrientes, entre ellos aminoácidos, que son los que forman las proteínas. Una alimentación equilibrada, que combine todo tipo de alimentos vegetales, nos proporcionará todos los aminoácidos que necesitamos y en las cantidades que necesitamos. Sin embargo, si vamos a por nota y queremos hacer las cosas bien, tenemos que procurarnos proteínas de alto valor biológico (recordemos, las que contienen todos los aminoácidos esenciales en la proporción adecuada). En este sentido, comer pescado salvaje u otros productos del mar —sepia, calamares, moluscos, etc.— en vez de carne, tres o cuatro veces por semana, es una solución excelente y muy sencilla.

Si, por el contrario, no queremos comer ningún tipo de proteína animal hay otras maneras de obtener proteínas de alto valor biológico. La clásica es combinar legumbres con cereales: la tradición popular, sin tener ni idea de nutrición, y dejándose llevar por el sentido común y el instinto, tiene platos como las lentejas con arroz que cumplen este cometido. Los aminoácidos que contienen los cereales se combinan con los de las legumbres y forman proteínas de alto valor biológico. La proporción ideal es una parte de legumbre por tres de cereal. Una combinación ideal es la de un cereal con quinua, amaranto, sésamo y una legumbre.

También podemos introducir en la dieta familiar productos como el tofu, el seitán o el tempeh, de los que hablo más adelante, y que en sí mismos proporcionan proteínas de alto valor biológico.

Aparte de eso hay que incrementar el consumo de frutos secos —almendras, nueces, etc.—, que también contienen proteínas de calidad superior (además de ácidos grasos excelentes).

El azúcar, lobo con piel de cordero

Decía al principio que este libro no pretende ser beligerante; permitidme, sin embargo, que haga una excepción con el azúcar refinado, que muchos autores y científicos consideran literalmente como un veneno para nuestro organismo.

En nuestra cultura los niños y el azúcar van indefectiblemente de la mano, y las «chuches» son la quintaesencia de esta relación. ¿Que montamos una fiesta? «Chuches.» ¿Que queremos premiar a nuestro hijo? «Chuches.» Ya sabemos que los dulces no son buenos para la salud de nuestros hijos e hijas, pero al haberlos clasificado en el cajón de las excepciones tenemos claro que no pasa nada si de vez en cuando les damos uno. Pero ¿tenemos claro cuánto azúcar toman al día nuestros hijos? ¿Y sabemos qué efectos produce esta sobredosis de azúcar en su organismo? Y en este contexto, ¿tiene sentido que consideremos las «chuches» como excepciones?

En los últimos cincuenta años el consumo de azúcar se ha triplicado en todo el mundo. En España hemos pasado en tres décadas de consumir tres kilos al año a consumir... ¡treinta! Es un número que asusta —visualizad treinta kilos de azúcar juntos—, pero la verdad es que si desconocemos sus efectos no nos deja ni fríos ni calientes.

Un momento: ¿no nos habían dicho toda la vida que el azúcar era necesario para nuestro cuerpo? ¿Que es energía pura? ¡Pero bueno, si nos hemos empachado de anuncios que ensalzaban sus virtudes! Pues entonces ¿cuál es el problema? La publicidad sobre el azúcar, y la industria alimentaria que la fomenta, se aprovechan de la confusión que existe entre el uso popular que hacemos del término «azúcar» y su definición científica. Popularmente llamamos «azúcar» a la materia blanca en polvo que usamos para endulzar los alimentos; se trata de una sustancia extraída de la caña de azúcar o de la remolacha a través de un proceso químico, y compuesta por moléculas de sacarosa (glucosa y fructosa). En nutrición, este «azúcar» se llama azúcar refinado y solo es uno de los muchos tipos de azúcar que encontramos. Para los médicos y nutricionistas los «azúcares» son nuestra principal fuente de energía, todas las moléculas formadas por unidades de glucosa y/o fructosa presentes en los alimentos, que pueden ser monosacáridos, disacáridos —como la sacarosa— o polisacáridos. Estos azúcares están presentes de forma natural en muchos alimentos, desde la fruta hasta la zanahoria, los cereales o las legumbres. Y no es lo mismo comer azúcar puro —el que nos ponemos por la mañana en el café con leche— que comernos los azúcares que contiene un alimento de forma natural. La razón principal, según explica el doctor M.O. Bruker en su libro ¡Azúcar, azúcar!, es que el azúcar de los alimentos lo digerimos acompañado de vitaminas, enzimas, minerales y oligoelementos, así que su efecto sobre el organismo es completamente distinto al que produce el azúcar industrial o refinado.

Efectos del azúcar industrial sobre el organismo

Tanto el azúcar blanco como el moreno tienen consecuencias nefastas en nuestro organismo, y un consumo excesivo puede llevar a la aparición de enfermedades en el futuro. El doctor Bruker explica que en su consulta ha curado enfermedades como la colitis, la enfermedad de Crohn, los eccemas, la bronquitis o la obesidad, por citar algunas, eliminando simplemente el azúcar refinado de la dieta e introduciendo cereales integrales y alimentos más saludables. Si tenemos en cuenta los efectos negativos del azúcar industrial que señalan este y muchos otros autores (Pérez-Calvo, Olga Cuevas, etc.), no resulta tan difícil de creer.

• Desmineraliza los huesos porque acidifica la sangre. Dicho de otro modo, nos roba calcio de los huesos.

• Roba al organismo vitaminas del grupo B.

• Altera la flora intestinal, responsable en parte de nuestras defensas.

• Provoca un incremento muy rápido del nivel de glucosa en sangre.

• Reduce la actividad antimicrobiana de los glóbulos blancos.

• Favorece la caries dental.

• Es el principal responsable de la obesidad.

• Hace que no sintamos la necesidad de comer fruta, verduras y cereales integrales.

El azúcar, además, es adictivo. En su libro Breaking the Food Seduction el doctor Neal Barnard, especialista en nutrición, escribe que «el azúcar desencadena la producción de opiáceos naturales dentro del cerebro, igual que el chocolate... El resultado es un efecto agradable de “buenas sensaciones”, y las preocupaciones físicas o psicológicas que te importunaban, fueran cuales fuesen, se alivian levemente».

«El azúcar mata, pero mata poco a poco.»

Un estudio³ publicado en la prestigiosa revista Nature en febrero de 2012 explica: «Hay una creciente evidencia científica que apunta a que el azúcar puede desencadenar procesos que conducen a toxicidad hepática y a toda una serie de enfermedades crónicas. El azúcar mata, pero mata poco a poco». Preocupante y contundente; tanto, que los autores comparan el azúcar con el tabaco o el alcohol y piden que se regule, se grave con impuestos y se limite la edad de consumo y la venta a niños y adolescentes. «El azúcar, como el tabaco y el alcohol —continúan—, actúa sobre el cerebro para estimular su consumo posterior, lo cual provoca que su consumo provoque un mayor consumo. El azúcar afecta a la ruta metabólica de la hormona grelina, la que controla nuestro apetito; también afecta al transporte y señalización de la hormona leptina, que ayuda a producir la sensación de saciedad». Y por lo visto también reduce la señalización de la dopamina en el centro de recompensa de nuestro cerebro, lo cual hace que disminuya el placer que nos proporciona consumir alimentos, y que acabemos comiéndolos en mayor cantidad de la cuenta. ¿Nunca os ha pasado que empezáis a comer ciertos productos y no podéis parar, aun a sabiendas de que estáis llenos?

¡De acuerdo, pensaréis algunos, pero es que solo me tomo dos cucharadas al día! ¡No pueden ser tan malas! El azúcar refinado, aparte del que nos echamos de manera voluntaria, es omnipresente en los productos de la industria alimentaria: lo encontraréis en las mermeladas, las latas de conservas, las bebidas refrescantes, los panes de molde, los zumos, las galletas, los helados, los cereales para el desayuno, los jarabes para la tos, las barritas de pescado, todo tipo de salsas... ¡Incluso en algunos «potitos» para bebés! Y así, sumando, alcanzamos la cifra de los treinta kilos de azúcar por persona y año en España.

¿Estamos poniendo en jaque la salud de nuestros hijos y la nuestra sin darnos cuenta? Es muy probable, pero tranquilos, que tiene fácil solución: basta con reducir el consumo de azúcar refinado y, en la medida de lo posible, sustituirlo por otros azúcares más sanos, nunca por edulcorantes, que también son muy nocivos para el organismo (acesulfamo K, aspartamo, ciclamato monosódico, sacarina, manitol, sorbitol, isomaltitol, lactitol y maltitol). ¿Cuáles son los azúcares sanos? Los polisacáridos, porque liberan el azúcar en la sangre de manera lenta y sostenida, y porque a diferencia de los otros tienen todos los minerales, las enzimas y las vitaminas necesarios para su correcta metabolización. Podéis obtenerlos de las hortalizas, las legumbres y los cereales integrales. Ya, pero con una zanahoria no puedo endulzar la leche de mi hijo, diréis. Tranquilos, que hay más opciones: tratad de usar melaza de arroz o de maíz, estevia o jarabe de manzana, siempre de calidad ecológica.

El azúcar integral de caña —no azúcar moreno, azúcar integral— mantiene los minerales y las vitaminas, y podéis tomarlo de vez en cuando, aunque no es el azúcar ideal para el día a día, porque sigue siendo un disacárido de asimilación rápida. Por cierto, todos estos productos los encontraréis en herbolarios y tiendas de productos ecológicos.

Y si queréis darles «chuches» a vuestros hijos, en los herbolarios las encontraréis elaboradas con azúcares más saludables, junto con pasteles, «nocillas», mermeladas, zumos o bollería. Por supuesto, si tenéis controlado el consumo de azúcares refinados podéis hacer una excepción y darles dulces «normales» sin sufrir por su salud.

EL AZÚCAR Y LAS FLUCTUACIONES EMOCIONALESSegún explica la bióloga Olga Cuevas en su libro El equilibrio a través de la alimentación, el azúcar refinado produce una gran fluctuación energética en nuestro organismo. Dado que el cuerpo prácticamente no tiene que digerirlo, entra directamente en el torrente sanguíneo y provoca un exceso de glucosa en sangre. El páncreas genera insulina para compensar este exceso, produciendo un bajón de la glucosa. El resultado es que el cuerpo vuelve a necesitarla, y que volvemos a comer azúcar, ciclo que se va repitiendo a lo largo de todo el día. A consecuencia de ello el azúcar puede provocar fluctuaciones emocionales, hiperactividad y/o depresión, hipoglucemias e hiperactividad infantil. El azúcar nos proporciona una satisfacción energética inmediata, pero acompañada siempre de un bajón. Para evitar estas fluctuaciones lo mejor es tomar azúcares naturales polisacáridos —los que encontráis en los cereales integrales, por ejemplo, como el arroz, el trigo o la avena—, que van liberando la energía en el organismo de una manera progresiva y constante.

Alternativas saludables para endulzar

A diario

• Estevia. Es una planta originaria de Paraguay, extremadamente dulce y muy saludable, al parecer. Josep Pàmies, un agricultor excepcional de Balaguer (Noguera) que entre otras cosas defiende las virtudes de las plantas medicinales, ha hecho una gran labor para popularizarla (consultad www.dolcarevolucio.cat). La encontraréis en gotas, en polvo y en píldoras. Hasta podéis comprar las hojas de la planta, que son las que tienen más propiedades medicinales: la estevia regula el nivel de azúcar en sangre y la presión arterial. Es ideal para diabéticos. Procurad comprarla en tiendas especializadas, porque se ha puesto de moda, lo cual significa que se le ha echado encima la industria alimentaria, convirtiendo un alimento saludable en un producto alimentario: en los supermercados encontraréis una estevia mezclada con edulcorantes químicos que no es nada recomendable y ha perdido todas sus propiedades.

• Melaza o jarabe ecológico de cereales (arroz, maíz o cebada). Tienen aspecto de miel, y aparte de ser polisacáridos contienen enzimas que mejoran la digestión, vitaminas y minerales. También las encontraréis en tiendas especializadas. No confundir con la melaza de azúcar.

• Regaliz. La raíz de regaliz desmenuzada va muy bien para endulzar las infusiones. La encontraréis en herbolarios.

• Mermeladas o compotas. Sin azúcar ni otros edulcorantes.

De vez en cuando

• Sirope de Agave. Tiene aspecto de miel, pero una consistencia algo más líquida.

• Miel. Siempre ecológica. Tiene propiedades medicinales y va muy bien cuando estamos enfermos.

• Azúcar integral de caña. Mantiene vitaminas y minerales y no es una caloría vacía. Por este motivo se asimila más lentamente que el azúcar blanco. No debe confundirse con el azúcar moreno, que no tiene ninguna propiedad: debéis buscar azúcar «rapadura», «panela» o «mascabado».

Muy excepcionalmente

• Azúcar blanco. Personalmente lo dejaría para entornos y días en los que no podemos controlar de ningún modo lo que comemos, como fiestas de cumpleaños, pasteles, etc.

• Fructosa. No es buena idea tomar fructosa cada día en vez de azúcar, porque la que encontramos en las tiendas no tiene nada que ver con la fructosa natural presente en las frutas.

• Edulcorantes químicos: aspartamo, ciclamato, sorbitol... La mayoría, muy especialmente el aspartamo, están bajo sospecha. Las bebidas light y zero están repletas de edulcorantes químicos.

¿LA LECHE ES BUENA O NO?

La leche es el ejemplo perfecto de polémica entre especialistas de la nutrición. Según algunos es un alimento prácticamente perfecto, que nos llena de vitalidad y calcio y hace huesos fuertes y perfectos; según otros es sencillamente uno de los peores alimentos que puede tomar a diario una persona. Particularmente me parece que los argumentos en contra de la leche tienen mucho más sentido, al menos los que puedo entender. Lo importante, sin embargo, es que la literatura científica no se pone de acuerdo, y que a pesar de la polémica existente la industria alimentaria nos bombardea sin cesar con anuncios sobre sus supuestas virtudes, que han conseguido imprimir en el imaginario colectivo la idea de que la leche es saludable e imprescindible, sobre todo en el caso de los niños.

Polémicas aparte, he aquí un detalle que no podemos pasar por alto: es posible vivir sin leche. Millones de personas lo demuestran cada día en todo el mundo, las que no pueden digerirla porque son intolerantes, sea a la lactosa, el azúcar de la leche, sea a la caseína, su proteína, sin olvidar a quienes han dejado de tomarla voluntariamente. No tiene, por lo tanto, nada que no podamos extraer de otros alimentos. Además, ser intolerante a la lactosa es algo normal, no excepcional. Podemos metabolizar la leche materna porque es un alimento imprescindible, pero la mayoría perdemos la enzima que nos lo permite al dejar de ser lactantes. La doctora Glòria Sabater, especialista en intolerancias alimentarias, me dijo en una entrevista: «La mayoría de los adultos ya no producen lactasa, la enzima que nos permite metabolizar la lactosa, pero determinados grupos pueden seguir tomando leche gracias a una mutación genética. Los que son raros no son los que no toleran la leche, sino los que la toleran: se llaman lactasa persistants».

La doctora Sabater explica que solo podemos metabolizar los alimentos para los que estamos programados genéticamente, y la leche es un alimento muy reciente en nuestras dietas: «Desde el punto de vista antropológico, de la evolución del ser humano —me explicó—, no tiene mucho sentido tomar leche. Como especie empezamos con la leche de oveja, después la de cabra y la última en ser domesticada fue la vaca. Por eso toleramos un poco mejor la leche de cabra o de oveja, porque hace más tiempo que la consumimos como especie que la leche de vaca. Empezamos a tomar leche hace solo diez mil años, que son 333 generaciones. Y hacen falta millones de años para que se produzca un cambio genético a nivel de especie». Vaya, que si persistimos seremos todos tolerantes a la leche dentro de cientos de miles de años.

Uno de los problemas añadidos de la leche es que podemos ser intolerantes a ella sin darnos cuenta. Os propongo que hagáis un experimento con vuestro cuerpo —un experimento controlado, pero experimento al fin y al cabo—: dejad de tomar leche durante quince días, o de dársela a vuestros hijos, y seguid con atención las reacciones de vuestro cuerpo o el de vuestros hijos mientras dure el proceso. Hay numerosos estudios* que concluyen que muchos de los pequeños —o grandes— problemas de salud que sufrimos diariamente están relacionados con la leche: el exceso de mocos, las otitis, las migrañas, las alergias, el asma y sobre todo los problemas digestivos, como el síndrome del colon irritable o la enfermedad de Crohn. Como hemos visto, la lactosa, el azúcar de la leche, es de difícil digestión para muchas personas, las cuales, pese a intuir que les sienta mal la leche, insisten en tomarse su vaso diario, convencidas por el statu quo nutricional de que es un alimento imprescindible, sobre todo por el calcio que proporciona. La verdad es que sobre el papel la leche es un alimento completo, puesto que proporciona proteínas, hidratos, grasas, vitaminas y minerales, pero no tiene nada que no podamos obtener de otras fuentes alimentarias, ahorrándonos los problemas que puede generar en nuestro organismo. Además contiene demasiadas proteínas, y la mayoría de sus grasas son saturadas, que, como hemos visto, no son las mejores para el cuerpo.

Sí, pero... ¿y el calcio? Huesos fuertes sin leche

He aquí la principal preocupación que tenemos los padres respecto a nuestros hijos: el calcio; una preocupación absolutamente justificada, ya que todos sabemos que este mineral es esencial para la formación de los huesos. En una dieta equilibrada, rica en cereales integrales y verduras, el calcio no debería suponer ningún problema, pero vivimos obsesionados por él y por la cantidad de calcio que contiene un determinado alimento. Lo más importante, sin embargo, no es cuánto calcio tiene un alimento, sino si podemos asimilarlo fácilmente, y si se depositará después donde lo necesitamos. Recordemos que los minerales actúan de manera sinérgica y armónica los unos con los otros, y que el calcio solo se fija bien si también tenemos una proporción adecuada de magnesio y fósforo, entre otros minerales. Sin el magnesio solo absorbemos correctamente el 25 % del calcio de los alimentos. El resto se queda en el cuerpo, y pueden producirse calcificaciones en los tendones, las arterias o cualquier otro sitio, en especial los tejidos blandos. Las últimas investigaciones consideran que la proporción de magnesio y calcio tiene que ser de dos partes de magnesio por una de calcio, que es la que encontramos en los granos y los alimentos vegetales. Como explica el doctor Pérez-Calvo, «la relación entre el magnesio que ingerimos y el nivel de calcio de nuestros huesos se establece por medio de la calcitonina, una hormona segregada por la tiroides que aumenta el nivel de calcio en los huesos e impide que sea absorbido por los tejidos blandos. El magnesio estimula la producción de calcitonina y, por lo tanto, contribuye a aumentar el nivel de calcio en los huesos».* ¿Qué alimentos son ricos en magnesio? Las algas marinas, las legumbres, los cereales integrales o los frutos secos y las semillas. La carne, los huevos y los lácteos, en cambio, son pobres en magnesio.

La leche, pese a contener mucho calcio, no presenta la proporción adecuada entre magnesio y calcio. Encima contiene muchos fosfatos, que pueden combinarse con el calcio en el tracto digestivo, impidiendo su absorción. Además, los fosfatos —que también encontramos en la carne y los refrescos— estimulan la producción de la hormona paratiroidea, que «roba calcio a los huesos y la envía a la sangre y a los tejidos», como explica Pérez-Calvo.

Todavía se discute sobre la cantidad de calcio que debemos tomar cada día, una cantidad que puede variar enormemente en función de los países: las autoridades sanitarias de Estados Unidos, por ejemplo, aconsejan una ingesta de 800 mg al día; el Reino Unido 500 mg, y la OMS entre 400 y 500 mg, aunque dice que no existen pruebas convincentes de que una ingesta inferior a los 300 mg al día sea perjudicial para la salud. La bioquímica Olga Cuevas explica que por término medio los norteamericanos toman unos 807 mg de calcio al día, sobre todo de los lácteos; los hispanos, 308 mg; los brasileños, 250 mg; los taiwaneses, 13 mg; y los habitantes de Ghana, solo 8 mg. «De todos ellos, los norteamericanos son los que tienen más pérdidas dentales y sufren más inmovilizaciones por fracturas. Estos problemas son prácticamente desconocidos por los ghaneses.»* Otro dato para la reflexión: los países que presentan las tasas de osteoporosis per cápita más elevadas son aquellos donde se consume más leche. ¿Por qué? Porque el calcio, como hemos visto, solo es uno de los muchos elementos fundamentales para tener los huesos fuertes. La doctora Marion Nestle explica en un capítulo del libro Food, Inc.: «Las investigaciones que han estudiado de manera aislada los efectos de los nutrientes que se encuentran en los lácteos demuestran que elementos como el magnesio, el potasio, la vitamina D o la lactosa, por ejemplo, promueven la retención de calcio, mientras que otros, como la proteína, el fósforo o el sodio, nos quitan calcio. Así que la fortaleza de los huesos depende más de los buenos hábitos de dieta y comportamiento que de la cantidad final de calcio que estemos tomando».

Lo importante del calcio, en consecuencia, no es la cantidad total que tomamos, sino cómo la usamos. Para asimilarlo mejor es indispensable no comer azúcares refinados ni edulcorantes químicos (en especial los fosfatos, como el E442 o el E450, presentes en embutidos industriales, quesos fundidos, patatas fritas o bebidas carbónicas) y reducir el consumo de carne, alcohol, café, refrescos, tabaco, sal, vinagre o fritos, ya que impiden la absorción correcta de este mineral. También es esencial la vitamina D, que fabrica el propio cuerpo cuando tomamos el sol de forma moderada, unos 30 minutos al día, y el ejercicio físico moderado (el exceso también descalcifica).

Llegados a este punto, si queréis aseguraros de que los más pequeños de la casa tengan el calcio que necesitan, mi primer consejo es que introduzcáis algas en la dieta familiar: wakame, kelp, kombu y muy especialmente el alga hiziki, que contiene 1.400 mg de calcio por cada 100 g —como curiosidad, 100 g de leche contienen unos 119 mg de calcio—, aparte de otros minerales, como el magnesio, que ayudan a fijar el calcio. En el capítulo 6 explico cómo introducir las algas de una manera no traumática en la dieta infantil (¡y la adulta!). Pero, ojo, que las algas son tan ricas en nutrientes minerales que con una pequeña cantidad diaria hay más que de sobra; si no, los riñones no darán abasto.

Otros alimentos ricos en calcio son el sésamo, las sardinas, la soja, el amaranto, la quinua o la col. Aparte de las algas, sin embargo, lo mejor para obtener el calcio que necesitamos son las hojas verdes ricas en calcio y magnesio. De hecho es lo único que comen los caballos, las vacas, los elefantes o los rinocerontes, que necesitan una buena estructura ósea para sostener su enorme peso. Nosotros no hace falta que comamos hierba, pero las verduras como el brócoli, el perejil, los berros y otras un poco más exóticas como las ortigas, el repollo o los grelos (sí, los del lacón con grelos) son buenas fuentes. Pero no nos dejemos llevar por la cantidad de calcio que contiene un alimento: lo más importante es cómo lo asimilamos. Mejor poco y bien que mucho y mal.

Fuentes de calcio

Fuentes de calcio

Calcio

mg/100 g

Fuentes de calcio

Calcio

mg/100 g

Alga hiziki

1.400

Judías pintas

135

Alga wakame

1.300

Col rizada

135

Alga kelp

1.099

Col normal

134

Semillas de sésamo

975

Yogur

121

Alga arame

830

Leche

119

Queso cheddar

810

Escarola

104

Alga kombu

800

Acelgas

110

Sardinas

443

Tofu

100

Soja

277

Lentejas

79

Almendras

266

Queso fresco

70

Amaranto

222

Avena

54

Natto (soja fermentada)

217

Brócoli

48

Avellanas

209

Arroz integral

33

Col

179

Bacalao

13

Quinua

141

Pollo

11

Perejil

138

Filete de bovino

2

Fuente: USA and Japan food composition tables, 1998

CÓMO SUSTITUIR LA LECHEEn vez de leche para el café, o para los cereales del desayuno, podéis usar lo que se llaman leches vegetales: la de soja se ha puesto muy de moda, pero es un poco difícil de digerir. Si os gusta, compradla siempre eco y hervidla veinte minutos antes de tomarla, con un poco de canela y sal marina. Es mejor tomar leche vegetal de avena, arroz, almendras, kamut, espelta... o varias combinadas entre sí. Probadlas y quedaos con las que más os gusten, pero recordad que no son fuente de calcio: debemos extraerlo de otros alimentos.

Quiero seguir tomando leche

De todos modos, si no podéis prescindir de la leche o preferís apostar por ella como fuente de calcio os doy unos cuantos consejos:

• Comprad siempre leche ecológica o leche de primera calidad de pequeños productores que alimenten a sus vacas con cuidado.

• Evitad la leche homogeneizada. La homogeneización fragmenta y pulveriza las moléculas grasas hasta que no pueden separarse del resto de la leche. Según los investigadores, estos minúsculos fragmentos pueden filtrarse con facilidad a través de las paredes del intestino e incrementan la cantidad de colesterol malo.

• No mezcléis la leche con otros alimentos. Tomadla sola. La leche se cuaja al llegar al estómago, y rodea los otros alimentos que pueda haber, haciendo que queden aislados de la acción de los jugos gástricos; así los alimentos, en vez de digerirse, se pudren.

• Evitad la leche pasteurizada. La pasteurización permite conservar la leche mucho tiempo, pero altera sus proteínas y destruye todas las enzimas naturales que contiene y que mejoran su digestión.

• Evitad siempre la leche cuando los niños estén enfermos y tengan mocos. La leche genera mocos.

¿QUÉ HUEVOS COMER?

Los huevos tienen fama de ser un magnífico alimento: muy completo, que contiene muchos nutrientes, sobre todo las mejores proteínas de alto valor biológico —tanto es así que se usan como patrón para calcular el valor biológico de las del resto de los alimentos—, hierro y vitaminas del grupo B. Todo ello es cierto. Lo que ocurre es que la concentración de nutrientes es tan elevada que no hay que abusar de ellos, sobre todo si se tienen problemas de hígado o riñones. Además, en la yema hay mucho colesterol y grasas saturadas. Con los huevos, en definitiva, es mejor no pasarse: con uno a la semana basta, sobre todo en el caso de los niños. Además, siempre tienen que ser de calidad ecológica, porque las pobres gallinas ponedoras del sistema industrial viven en unas condiciones lamentables, enjauladas y sin poder moverse, con luz artificial veintitrés horas al día y piensos de mala calidad. Enfermas, medicadas... Imaginaos la calidad de sus huevos.

Para saber cómo se han criado las gallinas tenemos que fijarnos en el número grabado en la cáscara del huevo. El primer dígito nos indica cómo se han criado:

• Si es un 3 quiere decir que se crían en jaulas. La normativa europea de bienestar animal, aprobada en 1999 y en vigor desde el 1 de enero de 2012, modificó las condiciones en que vivían estas pobres gallinas: entre otras cosas, pasaban de tener 550 cm2 de espacio propio a 750, y debían tener un nido donde poner los huevos.

• Si es un 2 es que se han criado en grandes naves, apretadas pero no en jaulas, y con luz artificial las veinticuatro horas del día a fin de que produzcan al máximo. La nueva normativa también las ha afectado.

• Si es un 1 son «camperas»: las granjas, aparte del gallinero, tienen espacios abiertos para que puedan salir al aire libre. La alimentación es convencional y se pueden medicar. Hay criadores que tienen huevos camperos de una calidad impecable, y otros no tanto.

• Si es un 0 son de producción ecológica: tienen gallinero y espacio para correr, y además se las alimenta con pienso ecológico o alimentos ecológicos como el maíz. La medicación está estrictamente controlada.

LA SAL, MANUAL DE USO CORRECTO

Desde hace un tiempo existe una gran controversia en el mundo de la nutrición sobre si la sal es buena para la salud. Lo cierto es que la sal que se usa en la actualidad, la de mesa que podéis encontrar en cualquier supermercado, es un producto químico altamente refinado que es prácticamente cloruro sódico con yodo, y a veces dextrosa para estabilizar el yodo. ¡Quizá fuera conveniente alejarnos de esta sal! El cuerpo necesita mantener en equilibrio la relación potasio/sodio, y un exceso de lo uno agota las reservas de lo otro. La sal común es sodio puro, y consumirla de forma habitual es muy perjudicial para el riñón y tiene efectos desastrosos en nuestra salud (hipertensión, por ejemplo).

Entonces ¿qué sal compro? La mejor es la sal marina sin refinar, que contiene yodo, magnesio (que contribuye a mantener en equilibrio la relación potasio/sodio) y casi todos los oligoelementos que necesita el cuerpo, en pequeñas cantidades. La encontraréis en herbolarios y supermercados eco. No es blanca del todo, sino ligeramente gris. Si vuestro bolsillo os lo permite también podéis comprar sal del Himalaya, que es rica en minerales y oligoelementos, pero un poco cara para usarla a diario.

¿En qué cantidad? Algunos autores señalan que no es aconsejable pasar de los 2 o 3 g al día de sal marina sin refinar, pero para no llevar siempre la balanza en la mano podemos fiarnos del sentido común. Si tenemos mucha sed después de comer es que nos hemos pasado con la sal. Si lo que comemos es salado es que se nos ha ido la mano: cuando se usa la sal correctamente, sirve para subrayar y realzar el sabor de las cosas, no para enmascararlo. Otra idea a tener en cuenta —este sí es un reto mayúsculo— es eliminar el salero de la mesa. La sal debe incorporarse a los alimentos cuando estamos cocinando: así facilitamos la labor a los riñones.

Si nos pasamos con la sal subirá nuestra presión, no absorberemos adecuadamente los nutrientes, nos estropearemos los riñones, sufriremos deficiencia de calcio y tendremos más riesgos de sufrir úlceras y cáncer de estómago.

EFECTOS BENEFICIOSOS DE LA SAL1. Una cantidad moderada es buena para los riñones. 2. Contrarresta las toxinas del cuerpo. 3. Refuerza la digestión y contribuye a mejorar los movimientos intestinales. 4. Al tener propiedades alcalinizantes, ayuda a equilibrar la acidez de las legumbres, los cereales o las carnes, por poner unos pocos ejemplos.

El secreto, como siempre, está en el equilibrio, pero si no queréis cocinar con sal, aunque sea sal marina sin refinar, podéis añadir tamari o shoyu (salsa de soja) a los platos, o algas (para aportar minerales y oligoelementos).

PAN SÍ, PERO BUENO

Comprar pan es un acto tan cotidiano que no nos detenemos a pensar mucho en él: lo compramos en la panadería o en el supermercado que nos pilla de paso, lo probamos, recordamos con nostalgia los tiempos en que el pan era bueno, sabía a pan y no se reblandecía como un chicle al cabo de unas horas y nos resignamos. Y así pasan los días y, al final del año, los españoles nos hemos zampado una media de 45 kg de pan: de cualquier pan, porque el pan es pan y punto.

Pero no todo el pan es igual: vale la pena desviarnos de nuestro camino para comprar un buen pan en una de las muchas panaderías que han recuperado el arte de hacer el pan de antes, con paciencia y amor, dejando que fermente la masa de forma natural, sin acelerar los procesos ni añadir aditivos, solo con cuatro ingredientes: harina, agua, levadura y sal. Es un pan mucho más bueno y saludable.

Los médicos y los nutricionistas insisten en la necesidad de comer pan, ya que proporciona energía en forma de hidratos de carbono y algunas vitaminas y minerales. Parece, además, que los niños que lo consumen habitualmente tienen menos problemas de sobrepeso y mejores indicadores de riesgo cardiovascular. Seguro que este último tiene alguna relación con que los niños que comen más pan —bocadillos para merendar, pongamos por caso— también comen menos productos de bollería industrial, principales responsables de los problemas de peso de los niños.

¿Qué pan comer?

Lo primero es buscar panaderías artesanales, que dejen reposar el pan el tiempo necesario, y huir del pan industrial. Cuando el pan reposa es cuando se forman los ácidos orgánicos que le dan sabor y fuerza. Si no se deja reposar hay que darle sabor de otras maneras, y para ello se usan aditivos, como el ácido ascórbico.

También es mejor el pan ecológico que el pan normal: el ecológico está hecho con trigo u otros cereales que han sido cultivados sin abonos, pesticidas, etc., y tiene más minerales y algunas vitaminas más que el pan convencional. Si no es ecológico compradlo en una panadería donde se esmeren en usar harina de buena calidad, no refinada, ya que esta última puede haber sido tratada con blanqueantes, estabilizantes, antioxidantes o productos para que no se enmohezca.

Mejor pan integral que blanco: primero porque el integral también tiene más vitaminas y minerales, y en segundo lugar por el índice glucémico. Como hemos explicado, el índice glucémico indica la rapidez con que un carbohidrato incrementa el nivel de glucosa en sangre: cuanto más bajo sea el índice glucémico, mejor. El pan blanco tiene un índice de 70, y el integral de 35: ¡la mitad! La procedencia de la harina también es importante, y modifica el índice glucémico, además de incorporar más vitaminas, minerales y ácidos grasos. Por ejemplo, si la harina se ha molido en un molino de piedra el refinado no es tan preciso y aún se conservan partes del grano que contienen minerales y vitaminas. Es un pan blanco que no acaba de ser blanco, y que es mucho más saludable que el pan blanco normal. «Con el molino de piedra mantienes el germen, que es donde están las vitaminas y las proteínas del trigo —me explica el panadero Xavier Barriga—. Tampoco se oxida la harina, ni estás destruyendo el caroteno, que es el pigmento natural de la harina. Por eso hay panes que son blancos como el papel y otros que tienen una tonalidad crema, por el germen y por el caroteno.»

Por último, es fundamental el tipo de levadura: la levadura natural o industrial provoca una fermentación incompleta, solo alcohólica, que gasifica la masa. También reduce las calidades vitales de la harina y el contenido de vitaminas y minerales. Entonces ¿qué levadura nos interesa? Una que no es propiamente una levadura: se llama levadura madre o masa madre, y entre otras cosas provoca una fermentación lacto-alcohólica y acética que predigiere la masa, lo cual favorece la asimilación de nutrientes. También tiene mejor sabor, y hace que el pan aguante fresco mucho más tiempo, sin que hagan falta conservantes.

En ciudades como Barcelona, donde hasta hace unos años las panaderías artesanales que elaboraban pan de calidad podían contarse con los dedos de una mano, se ha producido una auténtica revolución. Xavier Barriga, de Turris, es la cara visible de este fenómeno, junto con la Barcelona-Reykjavík de David Nelson, la Baluard de Anna Bellsolà, la Mistral de Jaume Bertran —la primera panadería de la ciudad que obtuvo el certificado ecológico— o las de Veritas. Xavier Barriga, que hace el pan con masa natural, me canta así sus excelencias: «La principal ventaja es el aroma y el sabor del pan: la masa madre es un concentrado de sabor. Ponemos una parte en la harina porque no se puede hacer pan solo con masa madre; sería incomestible, demasiado ácido. Después esta masa hace que el pan tenga más corteza, y así tarda más en reblandecerse y se conserva mejor, lo cual nos permite trabajar sin ningún aditivo que lo mejore. También tiene ventajas para la salud, que es algo que nunca se dice. La masa madre va acompañada de fermentaciones largas: nosotros damos un reposo en bloque de veinticuatro horas, más unas ocho o diez horas de fermentación final en pieza. Así el índice glucémico es muy inferior, y estas horas de fermentación permiten que las enzimas trabajen descomponiendo el almidón. Sería como un pan predigerido, para entendernos».

Añadid buen pan a vuestra dieta, hecho con trigo de calidad, centeno, kamut o espelta: cuesta un poco más que el pan convencional, pero es mucho más saludable.

CINCO MOTIVOS PARA COMER PAN DE CALIDAD1. Es una buena fuente de hidratos de carbono. Siempre es mejor obtener estos nutrientes de los granos integrales, sobre todo si tenemos problemas de salud, pero eso no quiere decir que no podamos comer pan habitualmente. 2. A la flora bacteriana, responsable entre otras cosas de nuestras defensas, le gustan más las bacterias de la levadura madre. 3. El pan elaborado con levadura madre tiene una curva de oxidorreducción similar a la de un fenómeno vivo como un grano de trigo (lo cual es bueno); en cambio el pan hecho con levadura «natural» tiene una curva opuesta (lo cual ya no es tan bueno). 4. La fermentación de la levadura madre hidroliza el ácido fítico presente en el salvado de los cereales, lo cual permite asimilar mejor minerales como el hierro y el cinc.

Pan que no es pan

Hay muchos padres que evitan o limitan la bollería industrial a sus hijos, pero que en cambio les dan pan de molde industrial, convencidos de hacer bien. La verdad es que no hay mucha diferencia entre un pan de molde de este tipo, aunque sea integral, y un pastelito. En primer lugar porque tiene un índice glucémico elevadísimo, de modo que incrementa demasiado deprisa la presencia de glucosa en sangre. En segundo lugar porque se le añade azúcar refinado para que su sabor sea más agradable. También contiene todo tipo de aditivos para que el pan se conserve fresco y esponjoso durante el mayor tiempo posible. Es un producto diseñado para satisfacer las necesidades de los fabricantes y de los supermercados, no las de los consumidores, resultado de una falsa idea de progreso que confunde comodidad y salud. Comparemos los ingredientes de un pan de calidad y un «pan» de molde de fabricación industrial.

Pan artesanal de calidad

«Pan» de molde

Harina de trigo, agua, sal y masa madre

Harina de trigo, agua, levadura, azúcar, aceite de oliva refinado (1,1 %), sal, emulgentes (E471, E472e, E481), gluten de trigo, vinagre, harina de soja, conservantes (E200, E282), corrector de acidez (E341i), almidón de maíz, harina de habas

EL PESCADO, UNA ELECCIÓN CADA VEZ MÁS COMPLICADA

El pescado podría ser un superalimento, y debería ser una de las partes importantes de la dieta, pero empieza a ser un problema por dos razones. La primera es que a causa de la contaminación y los vertidos industriales los peces, sobre todo grandes, acumulan cada vez más sustancias tóxicas, en particular PCB (bifeniles policlorados) y metales pesados como el mercurio. La segunda es que a causa de la sobreexplotación cada vez hay menos peces en el mar.

Aun así, el pescado tiene muchas virtudes nutritivas y es una muy buena alternativa a la carne. Para empezar se digiere mucho mejor, porque tiene muy poco tejido conectivo, menos grasas y menos colesterol, y como hemos explicado sus ácidos grasos poliinsaturados omega-3 son muy saludables, en especial el EPA y los DHA, que cumplen funciones cerebrales importantes y son claves para el desarrollo del sistema nervioso de los niños. También tienen proteínas de alto valor biológico en buenas cantidades: aproximadamente unos 20 g por cada 100 g de pescado, y minerales como el selenio, el fósforo, el flúor y el yodo.

Hay básicamente dos tipos de pescado: el azul y el blanco.

El pescado azul es más graso que el blanco: tiene un 10 % de grasas, pero la mayoría son saludables, cargadas de omega-3. Pescados azules son el atún, la anguila, el arenque, el salmón, la sardina, la caballa, el pez espada, el emperador o el bonito.

El pescado blanco tiene un 5 % de grasas, con ácidos grasos saludables, aunque la cantidad puede variar mucho de una especie a otra. Los pescados blancos son, entre otros, la merluza, el rape, el rodaballo, el fletán, la dorada, la lubina, el gallo, el lenguado, la bruja o el bacalao.

La mayoría de los compuestos tóxicos se acumulan en el tejido graso y en el tejido muscular. Es decir, que los pescados grasos, los que tienen más sustancias saludables, también son los que están más contaminados, en especial con metilo mercurio. Dice la nutricionista Marion Nestle: «Por sí solo, el mercurio no es muy tóxico; si te lo comes no se absorbe mucho a través del tracto digestivo. Pero cuando el mercurio llega al agua, los microorganismos lo convierten en metil mercurio, que sí se absorbe fácil y rápidamente. Si estás embarazada, el metil mercurio traspasa la placenta y va directamente al cerebro y el sistema nervioso del feto que se está desarrollando, con consecuencias potencialmente desastrosas».* Nada de bromas, pues. Por eso se aconseja a las embarazadas evitar pescados como el atún.

El mercurio que vierten las fábricas acaba en los ríos y el mar. Los peces pequeños se contaminan al comer plancton contaminado, y los peces grandes al comerse a los pequeños. Cuantos más años viva un pez y más arriba se sitúe dentro de la cadena alimentaria, más contaminantes acumulará en su organismo. Los peces grandes, además, nadan grandes distancias, y también se contaminan otros peces que se encuentran muy lejos de los vertidos originales.

Otro problema es el de los PCB y otros compuestos químicos que provienen de pesticidas, en algunos casos prohibidos desde hace años, pero que aún contaminan el medio ambiente, como el DDT o el DDE, u otros contaminantes como las dioxinas, los organotinos como el tribultiestaño (TBT) —presentes en los anticoagulantes que se usaban para pintar los cascos de los barcos— o los ftalatos. Las autoridades dicen que en pequeñas cantidades no son perjudiciales para nuestra salud, pero lo cierto, como apunta Marion Nestle, es que «no se sabe con certeza cuál es el nivel de ingesta seguro. Las cantidades de PCB de los peces parecen inocuas, pero la palabra que se usa con mayor frecuencia es “desconocido”».*

Por lo tanto, el dilema es: ¿vale la pena comer pescado para sacar provecho de sus virtudes nutricionales si al mismo tiempo estamos ingiriendo productos tóxicos para nuestro organismo? Las autoridades, muy condicionadas por intereses económicos, dicen que los beneficios del pescado superan con creces sus inconvenientes, siempre y cuando no se coma más de una vez por semana (en el caso del azul) y dos (en el caso del blanco), y desaconsejan el consumo de pescado azul en mujeres embarazadas y en menores de seis años. Es una decisión complicada, sin duda. Personalmente he optado por seguir consumiendo pescado, porque muchos de los contaminantes presentes en él están en todas partes, ya que se hallan en el agua y en el aire, y no podemos huir de ellos. En cuanto al metil mercurio, lo mejor es evitar los pescados azules grandes y depredadores y optar por especies y tamaños más pequeños. Ahora bien, si optáis por evitar el pescado recordad que los alimentos vegetales —en especial las semillas, las frutas y los aceites de primera presión en frío— también nos pueden proporcionar ácidos grasos que son precursores del DHA y del EPA. Y por último, parece que hay suplementos naturales de buena calidad que nos proporcionan estos ácidos grasos a partir de peces, y de los que se han eliminado los posibles contaminantes que pudieran tener. Revistas tan prestigiosas como Consumer Reports no han encontrado restos de ellos en la mayoría de las marcas que han analizado.

Otra manera de reducir el impacto de los metales pesados y de los contaminantes es añadir algas a la dieta: la mayoría tienen sustancias que ayudan a eliminarlos del cuerpo.

¿Salvaje o de piscifactoría?

Si uno de los problemas eran los contaminantes, el otro es un problema de conciencia: estamos diezmando el mar, y si seguimos a este ritmo pronto no habrá peces para alimentar a todo el mundo. La piscifactoría parece una buena solución para evitar que nos quedemos sin pescado, pero de momento, salvo algunas excepciones, no producen un tipo de pescado muy saludable: los peces se acumulan en espacios reducidos, desarrollan más enfermedades, están más medicados y por si fuera poco comen alimentos que no les corresponden, lo cual acaba afectando a su calidad y su sabor. Claude Aubert, ingeniero agrónomo y autor del libro Otra alimentación es posible, explica que los pescados de acuicultura suelen estar alimentados con harinas y aceites de pescado producidos industrialmente a partir de peces pequeños, como las anchoas. «Hacen falta de tres a cinco kilos de pescado salvaje para producir un kilo de pescado de acuicultura: es por lo tanto un gran despilfarro», explica Aubert. Vaya, que el argumento de que el pescado de piscifactoría permite repoblar los mares de peces salvajes no tiene mucho sentido. De hecho, todo apunta a que ocurre lo contrario.

Desde el punto de vista nutricional, los pescados azules de piscifactoría presentan una cantidad menor de omega-3 que los salvajes. Hay excepciones y piscifactorías de buena calidad, pero por desgracia no son la mayoría.

Así pues, la mejor solución siguen siendo los pescados salvajes. Para identificarlos las pescaderías están obligadas a etiquetar bien sus productos y explicar su procedencia, pero no siempre lo hacen: a veces «se les olvida». Si no os dicen lo contrario, peces como la lubina o la dorada suelen ser de piscifactoría. Podréis saberlo porque todos los tamaños son idénticos, lo cual no deja de resultar curioso. Por otra parte, cuando son salvajes su calidad es excelente. El salmón es de piscifactoría en el 99,9 % de los casos, y cuesta mucho encontrarlo salvaje. También suele ser mucho más caro. El atún es muy difícil que viva en cautiverio, ya que necesita moverse mucho, pero aunque sea un pescado de excelente calidad vale más no abusar de él, a fin de no fomentar la sobreexplotación, y porque, al ser depredador y comerse otros pescados más pequeños, como hemos dicho es uno de los pescados azules que acumulan más mercurio.

Un apunte sobre la cocción del pescado. Pese a que en nuestro país es tradicional comérselo frito, no es la mejor manera de hacerlo cotidianamente; dejemos los fritos para las salidas y comámoslos en algún sitio donde dominen el arte de freír pescado. Recordemos que las temperaturas altas modifican la naturaleza de los ácidos grasos. Es mejor prepararlo a temperaturas bajas, o bien en escabeche, para conservar intactas las preciosas grasas que contienen. Además, el pescado tiene que estar bien cocinado.

El marisco

El marisco, tanto los moluscos como los crustáceos, comparte las mismas ventajas e inconvenientes que el pescado en lo que se refiere a los contaminantes y nutrientes que contiene. Es una buena alternativa a la carne y proporciona cantidades más que suficientes de proteína de alto valor biológico y minerales como el cinc, el yodo o el magnesio. Los moluscos, como los berberechos, los mejillones, las almejas o las ostras, por citar algunos, proporcionan mucha vitamina B₁₂ y hierro, sobre todo las almejas, y son muy nutritivos. En este caso optad por las de piscifactoría, ya que no presentan ningún problema. Los mejillones es mejor que sean pequeños, y de carne blanca mejor que anaranjada. La sepia y el calamar también son excelentes alternativas a la carne.

Los crustáceos, como las gambas, los langostinos, las langostas o el bogavante, también son una buena fuente proteica, pero no se digieren tan bien como el pescado porque la carne es un poco más fibrosa, debido al colágeno que contiene. No hay que abusar de ellos, ya que aportan purines que el cuerpo transforma en ácido úrico. Como sabéis, cuando alguien tiene gota uno de los primeros alimentos que debe eliminar de su dieta, aparte de la carne, es el marisco.

CONSEJOS PARA COMER PESCADO• Como cualquier proteína animal, es difícil de digerir; lo mejor, por lo tanto, es comerlo al mediodía, para que el cuerpo tenga tiempo de digerirlo. • Antes de cocinarlo podemos macerarlo con un poco de zumo de limón. • Acompañémoslo siempre de verduras verdes para mejorar su digestibilidad. • Intentemos evitar los fritos y apostemos por cocciones que respeten más los ácidos grasos del pescado, como los escabeches, el vapor, la plancha, etc.

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Superalimentos

Lo siento, pero los superalimentos no existen. Sí, ya sé que al principio del libro he hablado en estos términos de algunos alimentos y que se impone alguna aclaración. Me explicaré: para ser exactos, los superalimentos no existen tal como pensamos, un alimento perfecto que sirva para todo, contenga todos los nutrientes y lo cure todo. No. Y si alguien dice lo contrario es que quiere aprovecharse de nosotros y vendernos algo. De forma cíclica se ponen de moda alimentos —la alcachofa, la soja, el goji— o nutrientes específicos —uno de los más recientes es el resveratrol, o los famosos ácidos grasos omega-3—, aparecen libros y se escriben artículos en periódicos y revistas, y de repente parece que no se puede comer otra cosa que aquel producto definitivo que nos hará más jóvenes, sanos o fuertes, o todo a la vez. Si bien es cierto que en casi todos los casos los alimentos o los nutrientes publicitados tienen propiedades buenas, muy buenas o excepcionales, la alimentación saludable no funciona así. Comer mucho de una sola cosa, por excepcional que sea, es contraproducente. Necesitamos variedad.

Esta manera de actuar de la industria alimentaria y de la prensa es un signo de los tiempos: queremos que todo sea rápido y fácil, que funcione, y si es en forma de píldora mejor: «¿Dice que esto es bueno? Pues póngame dos kilos, que me los comeré para cenar cada día durante un mes». No, hombre.

La verdad es que la clave de la buena nutrición, como hemos dicho tantas veces, es tan simple que aburre y no invita al marketing, ni a los anuncios espectaculares, ni a los grandes titulares: come un poco de todo. Francamente, como eslogan es un desastre.

Hecha esta aclaración, hay una serie de alimentos que son tan nutritivos y tienen propiedades tan excepcionales que convendría tenerlos muy presentes en la dieta de vuestra familia. Insisto, sin abusar ni en la cantidad ni en la frecuencia. A continuación encontraréis algunos de estos alimentos, que son los que conozco, he probado y uso regularmente. Algunos os sorprenderán porque tienen nombres exóticos y desconocidos; otros son alimentos de toda la vida, modestos y humildes, injustamente arrinconados por las modas, pero excelentes para la salud y los sentidos; encontraréis otros de sabores delicados y exquisitos, o más difíciles de tomar sin un entrenamiento previo; y hay también platos difíciles de cocinar y otros muy sencillos. Incorporad lo que os apetezca a la dieta familiar, aunque mi consejo es que todos ocupen un espacio permanente en vuestra despensa. Como podréis comprobar, las propiedades de todos estos alimentos los convierten en auténticos medicamentos naturales.

LEGUMBRES

La dieta moderna —si es que puede llamarse dieta— prácticamente ha eliminado las legumbres de la mesa de las casas, cuando durante siglos fueron un alimento fundamental, sobre todo en la zona del Mediterráneo. Sin embargo, a medida que ha aumentado el poder adquisitivo de la sociedad hemos ido desplazando las legumbres en favor de otros alimentos aparentemente más completos, como la carne. Por otra parte, comer carne ha sido desde siempre una señal de opulencia, mientras que comer legumbres queda un poco de pobres. Ahora que tenemos que apretarnos el cinturón encontraremos la excusa perfecta para sustituir la proteína de la carne por la de las legumbres, siempre en combinación con cereales, a fin de obtener proteína de alto valor biológico. Toda dieta sana debería incluir legumbres unas tres veces por semana.

Tres motivos para incrementar el consumo de legumbres:

• Para prevenir los ataques al corazón. El consumo de legumbres rebaja la tasa de colesterol en sangre. En un estudio hecho con 10.000 personas y publicado en Archives of Internal Medicine en 2001 el riesgo de enfermedad cardiovascular en personas que consumían legumbres al menos cuatro veces por semana se reducía en un 22 %.

• Para prevenir la obesidad. Las legumbres no engordan; engorda lo que les añadimos al cocinarlas. El National Nutrition and Health Examination Survey, 1999-2002 demostró que quienes comen legumbres pesan 3 kg menos, en promedio, y corren un 20 % menos de riesgo de volverse obesos que los que no las comen.

• Para vivir más tiempo. Por último, un estudio sobre la longevidad del Asia Pacific Journal of Clinic Nutrition de 2004 concluyó que el único alimento claramente relacionado con el descenso de la mortalidad eran las legumbres: un aumento de 20 g al día se traduce en un descenso de la mortalidad del 7 al 8 %.

Lentejas de Puy, rojas, judías blancas, de Tolosa, judías azuki, guisantes, garbanzos, soja... Existe una enorme variedad de legumbres en el mercado. Lo mejor es comprarlas secas, ya que poseen más nutrientes, y así sabremos con exactitud cómo han sido cocidas, aunque en los mercados y las tiendas ecológicas hay legumbres de excelente calidad que han sido cocinadas sin ningún tipo de aditivos. No hace falta que las comáis siempre en forma de potaje; también podéis preparar cremas calientes —la de lentejas rojas, por ejemplo, es deliciosa— o frías, como el hummus, podéis incorporarlas a las ensaladas, o como ingrediente de croquetas o hamburguesas vegetales, y hasta os podéis hacer unas «fajitas» rellenas de frijoles. Echad un vistazo a las recetas donde explico cómo cocinarlas bien para que sean muy digestivas y se aprovechen al máximo todos sus nutrientes, y procurad acompañarlas siempre con algún cereal, y a poder ser algún alga: las legumbres tienen algunos nutrientes que impiden la absorción de los minerales, por lo que es conveniente complementar su consumo con algas, ricas en minerales.

Los garbanzos, ricos en hierro

Son originarios del sudeste de Turquía, desde donde pasaron a la cuenca del Mediterráneo y a Europa, antes de extenderse por África, América y Australia. Se cultivan desde la prehistoria y ya se consumían en el antiguo Egipto, Grecia y Roma. Según la medicina china las legumbres tonifican la sustancia del cuerpo. Son ricos en proteínas, minerales, hidratos de carbono y grasas, y nutren el cuerpo. Y no, no engordan, pese a ser muy calóricos.

Tienen muchas proteínas, pero estas no son de alto valor biológico. Los garbanzos son deficientes en metionina y cistina y tienen poco triptófano. Para obtener proteína de alto valor biológico deben complementarse con cereales integrales. De hecho, la unión de legumbres y cereales tiene el mismo valor proteico que la carne. Para complementar bien su perfil nutritivo se les puede añadir sésamo tostado, que aporta triptófano, y algas, que incorporan oligoelementos como el yodo. La mezcla de algas y legumbres tiene un efecto regulador sobre las glándulas endocrinas, en especial la tiroides.

PROPIEDADES

• Contienen más hierro que otras legumbres y son una buena fuente de grasas no saturadas.

• Son muy ricos en calcio, potasio y folatos, y constituyen una buena fuente de cinc, de selenio y de vitaminas del grupo B, como la niacina o la tiamina.

• También son ricos en hidratos de carbono: entre un 50 %, si son secos, y un 25 %, si son cocidos.

• Varios estudios han demostrado que los ácidos grasos de los garbanzos reducen la tasa de colesterol en sangre.

• Son buenos para el estómago y el corazón.

• También son buenos para el páncreas, especialmente en casos de diabetes, ya que tienen fibra soluble y contienen una sustancia inhibidora de la digestión de los hidratos que hace que se absorban de manera muy lenta. La fibra soluble que contienen los hace ideales para mejorar el tránsito intestinal y para los problemas de colon.

• Por este mismo motivo, a pesar de tener muchas calorías, pueden ser muy útiles en dietas de adelgazamiento, ya que sacian el organismo durante mucho tiempo.

• Debido al hierro que contienen son ideales para luchar contra la anemia, en especial si los combinamos con verduras ricas en vitamina C.

• También estimulan el crecimiento y van bien para la hipertensión, y al ser muy nutritivos son un gran reconstituyente.

• El magnesio de los garbanzos protege al organismo de las enfermedades cardiovasculares y el estrés. También alivia las úlceras pépticas y duodenales.

Cómo comprarlos

Si los compráis secos podéis conservarlos en casa en perfecto estado durante unos ocho o nueve meses. Una vez cocinados aguantan cuatro o cinco días en un recipiente hermético. Cuidado con los garbanzos, ya que, como el resto de las legumbres, son tan nutritivos que pueden ser indigestos. Para evitar estos problemas tienen que cocerse muy bien y masticarse a conciencia, aunque son fáciles de digerir en comparación con otras legumbres como las judías.

La soja, proteínas completas

Es uno de los alimentos de moda, sobre todo el licuado o leche de soja y el yogur, y es, nos aseguran, sinónimo de salud. ¿Por qué los fabricantes y consumidores se han encaprichado tanto de esta modesta legumbre de origen oriental? ¿Es tan sana como nos dicen? La verdad es que sus propiedades nutricionales y energéticas son excepcionales, pero para poder gozar de ellas debemos tener muy claro de dónde procede la soja, cómo se ha cocinado y qué proceso de elaboración ha seguido.

De hecho, tal como la encontramos en la mayoría de los establecimientos no es muy buena para el consumo. En el caso de la soja vale la pena ser precavido. En primer lugar, es del todo esencial que sea de origen ecológico, ya que en caso contrario podréis estar seguros de que será transgénica.

Otros aspectos a tener en cuenta: la leche de soja se ha popularizado como alternativa saludable a la leche de origen animal. Recordad que la soja es una legumbre, y que por lo tanto es difícil de digerir: la soja, en concreto, es rica en algunos oligosacáridos como la rafinosa, responsables de los gases que puede provocar, o la verbascosa. Si queréis tomar leche de soja recordad lo que dijimos al hablar sobre los desayunos, y hacedlo solo si tenéis un sistema digestivo de gran fortaleza; de lo contrario, es preferible que la hirváis unos veinte minutos con una pizca de sal y una ramita de canela para mejorar su digestibilidad. (Después volvéis a enfriarla y la usáis como siempre.) Si no está bien cocida, la soja inhibe una enzima digestiva que se llama tripsina, lo cual impide su correcta digestión. Si queréis leche es mejor comprarla de arroz, de avena o de kamut, por poner algunos ejemplos.

Por último, es más aconsejable tomar soja en su forma fermentada, que no presenta ningún problema de digestibilidad: tempeh, miso, natto o salsa de soja (tamari o shoyu), o en forma de tofu.

PROPIEDADES

• Una de las grandes ventajas de la soja es que contiene todos los aminoácidos esenciales; por lo tanto, su proteína es de alto valor biológico; concretamente, contiene un 38 % de proteínas.

• También es rica en fitoestrógenos que ayudan a regular el metabolismo y rejuvenecen los tejidos, razón por la que se aconseja para combatir los efectos de la menopausia y las menstruaciones difíciles o dolorosas. Por el mismo motivo es necesario moderar su consumo.

• Para quien tenga propensión a sufrir problemas cardiovasculares, la soja es un alimento ideal. Gracias a la genisteína, una isoflavona que contiene, limpia los vasos sanguíneos, aumenta su flexibilidad y por lo tanto mejora la circulación. Se ha comprobado que el consumo habitual de soja reduce el colesterol en un 20 %.

• En casos de diabetes también contribuye a restaurar el funcionamiento del páncreas. Tiene un efecto alcalinizante y elimina toxinas de nuestro organismo.

• También es fundamental para combatir la osteoporosis, por su elevado contenido en calcio y la proporción que presenta de este mineral respecto al magnesio, esencial para fijar el calcio en los huesos. Además contiene sodio, potasio, fósforo, cinc y cobre, y es fabulosa para combatir los problemas de hipertensión arterial.

El tofu

El tofu es uno de los «sustitutos» de la carne más populares entre los vegetarianos, y sin duda el alimento del que más se burlan los carnívoros. La verdad es que no hace falta ser vegetariano para comer tofu, y puede formar parte de una dieta convencional, como sucede en Japón y China, de donde procede, y donde se considera un alimento delicado y exquisito.

Para quien no esté acostumbrado, comprar tofu puede ser muy complicado porque la oferta es enorme: se vende fresco, de larga duración, seco, en embutido, en salchichas y en hamburguesas. Estas últimas las hay de todo tipo, desde las que tienen gusto y textura de suela de zapato hasta las más deliciosas, y suelen estar mezcladas con cereales y verduras. Son una buena solución para una urgencia, como es también el caso de las salchichas.

CÓMO SE HACE EL TOFUEn el proceso de fabricación, el haba de soja se deja en remojo unas doce horas antes de hervirse y licuarse. La leche resultante se cuaja con nigari (cloruro de magnesio), dando lugar a la pieza de tofu, que se parece a un trozo de queso blanco. A veces también se usa cloruro de calcio o sulfato de calcio para que cuaje, aunque lo mejor es el nigari. En el proceso de fabricación se pueden añadir verduras, algas, hierbas aromáticas, aceitunas, etc., que hacen que el tofu sea más agradable para el paladar occidental.

El tofu más difícil de comprar es el fresco. En las tiendas lo encontraréis en paquetes de unos 250 g, proteína suficiente para dos o tres adultos. Comprad paquetes que no contengan aire. Al abrirlo debe desprender un olor neutro; si el olor es ácido es que se ha estropeado y hay que tirarlo: la mayoría de las tiendas os lo cambiarán por otro paquete en buen estado sin ningún problema. Aunque el fabricante no lo especifique, hervidlo previamente entre 5 y 10 minutos, y después cocinadlo como prefiráis: así será aún más digerible y esponjoso.

Una vez cocinado, si os sobra algo podéis conservarlo en la nevera dos o tres días, en un tarro de cristal con agua, pero cambiando el agua cada día.

La judía azuki

Es una legumbre que procede de Japón y tiene muchas propiedades terapéuticas que merece la pena conocer. Es importante cocinarla bien para poder asimilar todos sus nutrientes, y debe comerse en poca cantidad. Tiene un sabor curioso, en el que predomina el dulce. También se usa para elaborar unos dulces japoneses llamados Dorayaki.

PROPIEDADES

• Las judías azuki son más fáciles de digerir que otras leguminosas.

• Contienen grandes cantidades de fibra, vitaminas del grupo B (B₁, B₂ y B₇) y minerales como el hierro, el manganeso, el fósforo, el calcio y el cinc.

• Sus proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales. Uno de estos aminoácidos, la metionina, es el responsable del efecto relajante que generan los azukis en nuestro organismo; la lisina es importante para el desarrollo del cerebro, y la histidina es fundamental para los niños.

• Es la única legumbre con efecto alcalinizante. Tiene un efecto tonificante en el riñón, las vías urinarias y el corazón. Es un buen diurético y libera de manera natural el exceso de líquido del organismo. Por este motivo se usa terapéuticamente en casos de cistitis y problemas de próstata o uretra.

• También se usa para combatir el lumbago, la ictericia, las diarreas, los edemas, los forúnculos, fomentar la pérdida de peso y reducir las inflamaciones, y sirve para combatir problemas óseos. La razón es su efecto alcalinizante, ya que combate la acidosis. Cuando la sangre es demasiado ácida (a consecuencia, por ejemplo, de comer azúcar o un exceso de carne) se favorece la aparición de la osteoporosis y otros problemas de los huesos.

• La medicina oriental emplea la judía azuki para potenciar el funcionamiento correcto del riñón y la vejiga. Estos órganos, siempre según la medicina china, están relacionados con el miedo, y por eso la judía azuki puede ser útil para combatir determinados problemas emocionales relacionados con él.

• También contienen fitoestrógenos, sustancias vegetales que pueden actuar como estrógenos en el cuerpo, tienen una acción reguladora hormonal y actúan de forma preventiva contra el cáncer de mama.

Cómo comprarla

La encontraréis seca en paquetes de plástico y cocida en tarros de cristal o en latas metálicas.

CEREALES INTEGRALES

Teniendo en cuenta la enorme variedad de cereales que existen, nuestra dieta suele ser de una pobreza enorme: nos limitamos a comer trigo (en forma de harina, en el pan o en la pasta), maíz y arroz. Una dieta equilibrada debe basarse en el consumo de hidratos de carbono complejos a partir de todo tipo de granos integrales, y cuanta mayor sea la variedad de cereales, mejor.

¿Por qué mejor en forma de grano?

Como sabemos, un alimento es más que la suma de sus nutrientes: este plus lo llamamos energía vital o bioenergía, que es su cualidad intrínseca. Todos los granos tienen la capacidad de ser plantas, potencial que oculta enormes beneficios para nuestra salud y para nuestro equilibrio energético, que son, en definitiva, dos caras de la misma moneda.

Cereales más comunes

• Trigo candeal
• Espelta
• Avena
• Cebada
• Mijo
• Centeno

• Maíz
• Amaranto
• Kamut
• Teff
• Trigo sarraceno
• Tef

Destaco unos cuantos, los que tienen propiedades terapéuticas más interesantes, y también los más desconocidos.

El arroz integral, el cereal más equilibrado

El arroz, que se cultiva en China desde hace unos siete mil años y es el segundo cereal más consumido en el mundo después del trigo, es una fantástica fuente de energía: aporta hidratos de carbono complejos, que proporcionan glucosa de manera muy rápida y sostenida en el tiempo, manteniendo así constantes los niveles de azúcar en sangre. Esto, que puede parecer una tontería, es una cualidad básica de este cereal, fundamental para los diabéticos. Durante muchos años ha sido un tema polémico, ya que se ha considerado que los hidratos de carbono en general, y los cereales en concreto, provocaban desequilibrios en el nivel de azúcar; y tenían razón, ya que los estudios se hacían con hidratos simples, como el azúcar blanco, y con cereales refinados, como el arroz blanco, de escaso valor nutricional. Los últimos estudios, sin embargo, han llegado a la conclusión de que los hidratos de carbono complejos, y en especial el arroz integral, producen el efecto beneficioso que explicábamos.

PROPIEDADES

• El arroz integral proporciona vitaminas (sobre todo del grupo B: B₁, B₂, B₆ y vitamina E), grasas saludables, proteínas y minerales, en especial potasio, fósforo y magnesio, y en menor medida calcio, sodio y selenio.

• Es apto para celíacos, ya que no contiene gluten.

• Desde el punto de vista de su energía vital el arroz integral es un cereal muy equilibrado, cosa que nos permite consumirlo de manera habitual.

• Sus propiedades son inagotables. Daremos una pincelada de las más básicas: aporta energía, armoniza y regula el organismo, construye tejidos y tiene un efecto positivo en el sistema digestivo, sobre todo en el intestino grueso.

• También fortalece el páncreas y el bazo, expulsa toxinas y puede usarse en casos de diarrea y náuseas y para combatir los efectos de la diabetes.

• Es beneficioso para el sistema nervioso: según la medicina asiática, el arroz integral tiene efectos calmantes. Traducida en términos de medicina occidental, esta propiedad puede estar relacionada con las vitaminas del grupo B y los minerales que contiene.

Cómo comprarlo

Procurad comprar siempre arroz integral de certificación ecológica. Lo encontraréis en herbolarios, grandes superficies de productos ecológicos y algunos supermercados. Hay muchas variedades: de grano redondo, de grano largo, basmati... Cada una tiene sus propiedades particulares y tiempo de cocción. En general se aconseja comer el arroz de grano redondo en invierno y el de grano largo o mediano en verano, porque sus cualidades energéticas son diferentes.

El mijo, para potenciar la digestión

Nos reencontramos con todo un supergrano que no es frecuente en nuestra mesa, pese a sus enormes propiedades terapéuticas y nutricionales. Es pequeño, redondo, de color amarillo y muy fácil de cocinar. También es muy digestivo, tanto que estimula los procesos digestivos en general y es ideal para momentos en los que tenemos problemas para digerir bien los alimentos.

Antes de la llegada de la patata y el maíz era uno de los cereales más consumidos en Europa, y en África se sigue consumiendo habitualmente. Es uno de los cereales más energéticos y concentrados (en la medicina china lo calificarían de yang) y tiene enormes cantidades de minerales, sobre todo hierro, magnesio y silicio. Posee un gusto dulce y es muy versátil en la cocina: nos sirve tanto para hacer una crema de desayuno como para unas croquetas.

PROPIEDADES

• Contiene un 15 % de proteínas (pero no todos los aminoácidos esenciales), en especial metionina, un aminoácido esencial, además de lecitina, grandes cantidades de fibra y vitaminas del grupo B como la tiamina (B₁), la riboflavina (B₂) o la niacina (B₃) y vitamina E.

• Tiene mucho hierro, magnesio, fósforo, yodo y potasio, y sirve para combatir la anemia ferropénica.

• No contiene gluten.

• Como muchos otros cereales integrales, es bueno para mantener las uñas, la piel y el pelo en buen estado.

• Al potenciar el sistema digestivo, el mijo contribuye de manera indirecta a hacer que todas las funciones del organismo se desarrollen mejor, pero en concreto es bueno para resolver cualquier problema digestivo: sus propiedades antifungicidas combaten las cándidas, y también ha demostrado su excelencia para tratar casos de mujeres con propensión a sufrir placenta previa (como parte de una dieta adecuada) o abortos espontáneos.

• Trata diarreas (en ese caso tostadlo un poco antes de hervirlo), vómitos (en forma de crema) y diabetes. También sirve para reforzar los riñones, el sistema nervioso y los huesos, y equilibrar la acidez de la sangre. Es fantástico para los niños, ya que potencia el buen funcionamiento de todo el organismo. Ah, y si sufrís a menudo mal aliento, el mijo lo suaviza, ya que retrasa la aparición de bacterias en la boca.

• Si tenemos problemas digestivos (barriga hinchada, gases, diarreas, estreñimiento, etc.) debe ser el cereal estrella de nuestra dieta: tenemos que comerlo tres o cuatro veces por semana.

Tener un sistema digestivo que funcione correctamente es esencial para una buena salud, porque la digestión es el principio de todo y lo que proporciona al cuerpo cuanto necesita a nivel celular. Por eso las malas digestiones tienen consecuencias en nuestro nivel de energía, obviamente, pero también en la memoria, el sistema nervioso, el cardiovascular e incluso las emociones. El mijo, en este sentido, es el mejor cereal que existe. Potenciar el sistema digestivo es fundamental para estar equilibrados y encontrarnos bien. Muchos de los problemas que sufrimos desaparecerán o se reducirán si comemos alimentos que podamos asimilar con facilidad. El mijo, en este aspecto, es uno de los cereales clave.

Cómo comprarlo

Lo encontraréis crudo, pelado y sin pelar, en paquetes de 500 g.

El kamut, especial para niños y deportistas

El kamut parece un cereal nuevo, pero de nuevo no tiene nada: procede originariamente de Egipto y es una variedad de trigo antigua y con excelentes propiedades nutritivas. Una de las más importantes es la enorme cantidad de energía que proporciona.

Hay muchas leyendas sobre el origen del kamut y cómo llegó a Estados Unidos. La más curiosa explica que lo hallaron en una tumba egipcia, pero lo más probable es que alguien lo encontrase en un mercado y lo enviase a Estados Unidos, adonde llegó en 1949 y empezó a cultivarse, aunque no se popularizó hasta finales de los ochenta y principios de los noventa. Lo más interesante de este grano es que es el trigo más antiguo que se conoce; por lo tanto no es un híbrido, y no provoca alergias, como el trigo actual. Aun así los celíacos no pueden consumirlo, porque contiene gluten.

Es un grano especialmente resistente a las plagas, aspecto que permite su cultivo ecológico sin dificultades. El grano tiene una proporción de agua menor que el trigo convencional, lo cual explica su resistencia a los insectos, y que se estropee con tanta dificultad. También por esa razón pierde menos nutrientes desde que se cultiva hasta que se consume.

PROPIEDADES

• Tiene gran cantidad de minerales, en particular selenio, cinc y magnesio. El selenio, combinado con la vitamina E que contiene el kamut, produce un importante efecto antioxidante (se calcula que un 30 % más que el trigo común). En comparación con el trigo convencional presenta entre dos y cuatro veces más densidad de minerales como el calcio, el potasio, el magnesio, el fósforo y el hierro, el doble de vitaminas B₁ y B₂ y cinco veces más niacina (vitamina B₃) y vitamina E.

• Es rico en lisina, un aminoácido que escasea en el resto de los cereales. En general, su concentración de proteínas es superior a la del trigo convencional entre un 20 y un 40 %. También posee una cantidad importante de ácidos grasos saludables.

• Es especialmente rico en hidratos de carbono complejos, que aportan mucha energía, y no tiene mucha fibra, cosa que mejora su digestibilidad.

• Si sois especialmente sensibles al trigo convencional, pero no celíacos, este grano puede ser una buena solución para volver a disfrutar del buen sabor del pan, las bases de pizza, la pasta, las galletas y otros productos similares. Según estudios efectuados con 4.500 pacientes hipersensibles y alérgicos al gluten de trigo por la Asociación Internacional de Alergias Alimentarias, se demostró que un 70 % experimentaba una reacción nula o casi nula al comer kamut, a pesar de que su proporción de gluten es elevada.

• Para los deportistas interesados en mejorar su rendimiento el kamut también es una buena solución, mucho más eficaz y razonable desde el punto de vista nutricional que comerse un plato de pasta horas antes de una prueba.

Cómo comprarlo

Al buscar kamut en una tienda lo primero es comprobar que lleve la © de producto registrado. Y que sea Kamut Khorasan. Sí, el Kamut es una marca registrada y solo se cultiva de forma orgánica en Estados Unidos. El kamut registrado asegura, entre otras cualidades, que procede de la agricultura ecológica, que su porcentaje de proteínas oscila entre un 12 y un 18 %, que está libre en un 99 % de otras variedades de trigo moderno o que contiene una elevada cantidad de selenio.

La quinua, el alimento sagrado

Es posible que no lo conozcáis, pero se trata de un grano indispensable en vuestra despensa. Desde el punto de vista de la botánica en realidad no es ningún grano, pero en la cocina se usa como si lo fuera. Fue el alimento principal de las culturas precolombinas, que lo llamaban el «grano madre». Es capaz de crecer en condiciones muy adversas y a una gran altitud, lo cual podría explicar sus excepcionales propiedades.

Ha sido un alimento básico en Sudamérica, en países como Perú, Bolivia, Ecuador, Chile y Argentina. Se cultiva en el altiplano boliviano entre los 3.000 y los 4.000 metros de altitud. Es un grano muy sufrido, que resiste bien las inclemencias del tiempo y no necesita plaguicidas ni fertilizantes especiales. Lo mejor de todo, sin embargo, es su gusto delicado y lleno de matices.

PROPIEDADES

• Sin tener ningún conocimiento sobre nutrición, los incas decían que era un alimento sagrado, y no se equivocaban: la quinua es rica en todos los aminoácidos esenciales (los que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo y necesita extraer del alimento), especialmente en lisina.

• También es rica en ácidos grasos esenciales y en minerales, sobre todo calcio (85 mg por 100 g, más que la leche). Por otra parte es una buena fuente de hierro (para que os hagáis una idea, una ración de 60 g de quinua proporciona el 46 % de las necesidades diarias del hombre y el 31 % de la mujer) y magnesio, fósforo, potasio, manganeso, cobre y cinc. La proporción de minerales de la quinua es ideal para mineralizar el cuerpo, y resulta muy beneficiosa para el sistema muscular y esquelético, nervioso e inmunitario.

• Contiene vitaminas de los grupos B y E y ácido fólico, esencial en los primeros estadios del embarazo.

• Los deportistas, los niños y todas las personas con gran desgaste físico deberían tomarla regularmente. El 13 % de su peso son proteínas, el 5 % grasas saludables y aproximadamente el 69 % hidratos de carbono de asimilación lenta. También contiene fibra, que entre otras cosas contribuye a limpiar los intestinos.

• La quinua tonifica los riñones y estimula todo el sistema digestivo. Para quien tenga un sistema digestivo débil es un grano ideal, junto con el mijo. Gracias a su alto contenido en aminoácidos y minerales es reconstituyente y fortalece todo el cuerpo. También proporciona mucha energía y es muy nutritiva.

Cómo comprarla

La encontraréis en herbolarios, tiendas y grandes superficies con productos ecológicos en forma de grano —que puede ser grisáceo o rojo— y copos: el grano siempre es mejor, aunque los copos no están mal. Comparada con otros cereales tiene un precio considerablemente alto, pero es tan nutritiva que no hace falta comer mucha cantidad y es fácil combinarla con otros cereales.

Podéis usarla como el arroz, mezclada con verduras y con proteína vegetal; también fría, en ensaladas, durante el verano.

El trigo sarraceno, para mejorar la circulación

Es un grano de estupendas propiedades que vale la pena conocer y que es importante incorporar a nuestra dieta. Refuerza los intestinos y contiene rutina, un bioflavonoide esencial para el buen estado del sistema circulatorio. Además es fácil de cocinar y tiene un gusto exquisito.

Siendo estrictos, el trigo sarraceno no se considera un cereal, pero a efectos prácticos podéis usarlo como si lo fuera. Es originario de Asia Central y tiene un sabor fuerte, ligeramente dulce. Consumirlo mejora el apetito en general. Es un grano ideal para el frío, porque calienta mucho el organismo, en especial los riñones. Por eso es mejor consumirlo en otoño, invierno y primavera. También suele decirse que aumenta la libido.

PROPIEDADES

• Su principal propiedad nutritiva es el elevado contenido en rutina, un bioflavonoide ideal para tratar la fragilidad y permeabilidad de los capilares sanguíneos y el sistema circulatorio en general, ya que inhibe las hemorragias, reduce la presión sanguínea y mejora la circulación de las extremidades. Si padecéis varices, hemorroides, hemorragias de la retina u otros problemas circulatorios, este alimento debe ocupar el número uno en vuestra lista. La rutina también es conocida por ayudar a eliminar la radiación del cuerpo: probablemente sea buena idea comer trigo sarraceno después de someterse a unas radiografías, junto con una buena sopa de miso, que también elimina la radiación del cuerpo.

• Es rico en potasio, magnesio, calcio, fósforo, flúor, hierro y vitaminas del grupo B, y sirve para combatir la anemia, la disentería y la diarrea.

• También son interesantes los ácidos grasos que contiene: es rico en ácido oleico, linoleico y palmítico, que ayudan a eliminar el colesterol malo y también resultan muy útiles para combatir enfermedades cardiovasculares.

• Presenta un alto contenido de proteínas —entre un 10 y un 13 %— fáciles de asimilar y es muy rico en lisina, un aminoácido esencial que no suele estar presente en las proteínas vegetales.

• Aparte de todos los efectos ya descritos hay uno importante: se trata de un grano muy energético, por lo que es mejor no tomarlo de noche. Aunque el almidón sea su principal hidrato de carbono, su poder energético está relacionado con la presencia de otros hidratos de carbono como la galactosa, la xilosa o el ácido glucurónico.

• No contiene gluten.

Cómo comprarlo

En la tienda encontraréis el grano, la harina —ideal para crepes— y la pasta de trigo sarraceno (que recibe el nombre de soba). El grano hay que lavarlo un poco antes de consumirlo, y si lo tostáis ligeramente os calentará mucho más por dentro. Una de las mayores curiosidades del trigo sarraceno es que tolera muy mal los pesticidas y otros tóxicos que se usan habitualmente en los cultivos intensivos. Si ha sido tratado con químicos, lo más habitual es que se muera.

La avena, para eliminar el colesterol

Ha sido el cereal por excelencia de pueblos vigorosos y fuertes, como los escoceses o los irlandeses, que la han tomado en forma de porridge para desayunar. La avena es un cereal energético, muy nutritivo, rico en ácidos grasos esenciales y en aminoácidos. Sus propiedades terapéuticas son inagotables. Repasemos unas cuantas.

PROPIEDADES

El colesterol, los problemas cardíacos, las inflamaciones o la tensión son solo algunos de los muchos problemas que la avena contribuye a mejorar. Uno de los grandes defensores de las aplicaciones terapéuticas de este cereal es el doctor Miquel Pros, autor del libro Cómo cura la avena.

• Contiene muchos minerales, como cinc, calcio, hierro y yodo, y es uno de los granos con más sílice, por lo que sirve para renovar los huesos y el tejido conectivo, en especial los músculos cardíacos. Además, según explica el doctor Pros, el sílice es un superconductor que mejora la electrobioquímica de nuestro organismo, aspecto que sería una de las explicaciones de que los consumidores habituales de avena mejoren su memoria.

• También es rica en fósforo, esencial para el cerebro y para la formación de los nervios durante la infancia.

• Por lo que respecta a los aminoácidos (proteínas), la avena contiene siete de los nueve esenciales. También tiene grasas de buena calidad y vitaminas B y E, entre otras.

• Restaura el sistema nervioso y el sistema reproductivo, por lo que mejora los casos de infertilidad.

• También refuerza el bazo y el páncreas, y gracias a su elevado contenido en fibras solubles (beta glucans) elimina el colesterol del sistema digestivo y las arterias, y en algunos casos regula la presión arterial.

• Se usa en cuadros de disentería, diabetes, hepatitis, indigestión, inflamación e incluso de barriga hinchada, una afección muy extendida a causa de una mala alimentación.

• Si sufrimos algún trastorno de la piel, como la psoriasis o la dermatitis, también se puede usar de forma externa para aliviar el picor.

• Sobre los efectos positivos de la avena, el doctor Pros destaca, entre otros:

– Mejora el estado general de la piel y del pelo.

– Regula el peso, tanto para engordar como para adelgazar. Al ser un regulador metabólico, depura y cubre carencias.

– Protege el intestino con sustancias mucilaginosas y enriquece la flora, mejorando así tanto la diarrea como el estreñimiento.

– Prepara el cuerpo para un sueño más reparador.

– Estimula la libido.

– Ayuda a los niños a concentrarse.

– Acelera las recuperaciones postoperatorias.

Si se bebe agua de avena con regularidad, actúa como un antiséptico que refuerza el sistema inmunitario y evita contagios. Según Paul Pitchford, autor de Sanando con alimentos integrales, para preparar agua de avena se tienen que cocer en un cuarto de litro de agua dulce dos cucharadas soperas de granos o copos de avena a fuego muy lento entre 30 minutos y 2 horas: cuanto más tiempo hierva, mayores serán sus propiedades nutritivas. Coladlo y bebedlo con agua, caliente o tibia.

Cómo comprarla

La avena se puede consumir como grano entero o en forma de copos, que prácticamente son tan nutritivos como el grano y no han sido procesados en exceso. Los copos tienen más éxito porque se cuecen muy rápidamente y se pueden usar con facilidad en sopas, panes o postres. Los hay de varios tamaños. Cuanto mayor y más grueso sea el copo más tardará en cocerse.

El amaranto, el alimento de los guerreros aztecas

Es un cereal de origen azteca, rico en proteínas, vitaminas C y A, fibra y calcio. Si practicáis deporte de alto rendimiento y lo integráis a vuestra dieta notaréis los efectos enseguida, pero es aconsejable para todo el mundo, en especial para las embarazadas y los niños.

Explican que los guerreros aztecas lo comían y adquirían una resistencia física enorme. Seguro que esa energía no provenía exclusivamente del amaranto, pero tenía mucho que ver con él; no en vano lo conocemos como un supergrano.

Más allá de leyendas nebulosas sobre guerreros aztecas, el amaranto goza de una gran reputación como grano porque se ha observado que en las zonas de Sudamérica donde se consume de forma habitual prácticamente no existe la malnutrición. Al igual que la quinua, es conocido por su capacidad de crecer en suelos pobres en nutrientes y en condiciones climáticas adversas.

Desde el punto de vista de la botánica no se considera un cereal, pero a efectos culinarios lo usaremos como si lo fuera. Si sois celíacos, tranquilos, que no contiene gluten.

PROPIEDADES

• El amaranto es rico en aminoácidos, particularmente en metionina y lisina. También aporta fibra, vitamina A y vitamina C, esencial para fijar el hierro y evitar la acción de los radicales libres.

• Contiene el doble de calcio que la leche. Además, es rico en silicio y magnesio, minerales imprescindibles para fijar el calcio en los huesos de manera efectiva.

• Su contenido en grasas también supera al del resto de los granos: contiene entre un 7 y un 10 % de ácidos grasos, sobre todo ácido oleico y ácido linoleico, que suponen alrededor del 75 % de las grasas totales presentes en el grano. Estos ácidos tienen una acción beneficiosa sobre los vasos sanguíneos y el corazón, ya que reducen el colesterol LDL.

• Proporciona energía y es bueno para los pulmones, sobre todo si lo combinamos con arroz integral: comed esta mezcla si os estáis recuperando de alguna enfermedad pulmonar, o si tenéis tendencia a sufrir problemas con este órgano.

• También es importante consumirlo si tenéis enfermedades cardiovasculares.

• Si habéis sufrido anemia, su elevado contenido en hierro de absorción rápida os ayudará a combatirla. Por último, es un aliado eficaz contra la osteoporosis, debido al calcio, el silicio y el magnesio que contiene.

Cómo comprarlo

Lo venden en paquetes de medio kilo, y es ideal para ser consumido en sopas, como se hace en Sudamérica. Si lo comparamos con el resto de los cereales es verdad que el amaranto sale caro, pero es tan nutritivo que no hace falta usar una cantidad excesiva. La mejor manera de cocinarlo es mezclarlo con algún otro cereal, por ejemplo con arroz integral.

La cebada, el cereal de los forzudos

Se trata de un cereal refrescante, depurativo, ideal para el verano, y que inexplicablemente hemos eliminado de nuestra dieta. Procede de Etiopía y el sudeste de Asia, donde se cultiva desde hace más de diez mil años, aunque se han encontrado restos de cebada para consumo humano en poblaciones neolíticas del valle del Rif (Israel) de hace... ¡veintiún mil años! Se ha usado para alimentar a personas y animales, y también para elaborar bebidas alcohólicas: la primera receta de vino de cebada procede de Babilonia y es de 2800 a.C. Ahora se utiliza para preparar maltas para cerveza o whisky. Para los griegos era el grano básico para hacer pan, y se consideraba un alimento fundamental para los atletas, que atribuían su fortaleza a su consumo. Los romanos continuaron con la tradición de honrar la cebada por la fuerza que les daba: tanto es así que los gladiadores también se conocían por el nombre de hordearii, que significa «los que comen cebada».

PROPIEDADES

• Aparte de sus cualidades como hidrato de carbono complejo —el 76 % de su peso—, que proporciona energía al organismo de forma regular y sostenida en el tiempo, la cebada es un alimento fundamental a causa de la calidad de su fibra.

• Gracias a la fibra que contiene es un cereal excelente para regular el tránsito intestinal; vaya, que es perfecto para ir al baño con más regularidad. Acorta el tránsito de la materia fecal en los intestinos, y así reduce el riesgo de sufrir cáncer de colon y hemorroides.

• La fibra alimenta a las bacterias «buenas» que habitan en el intestino grueso. Cuando estas bacterias fermentan, la fibra insoluble de la cebada produce una cadena corta de ácidos grasos que recibe el nombre de ácido butírico y sirve como fuente de energía a las células del intestino grueso, amén de ayudar a mantener el colon saludable. Estas bacterias también generan otras dos cadenas cortas de ácidos grasos, el ácido propiónico y el ácido acético, que también constituyen una fuente de energía básica para las células del hígado y los músculos.

• Si tenéis colesterol es vuestro cereal: el ácido propiónico y los beta glucanos de su fibra son responsables de la reducción del colesterol en la sangre.

• Es una fuente excelente de selenio, y un buen proveedor de fósforo, cobre, calcio y magnesio. Se ha demostrado que el selenio reduce considerablemente las posibilidades de sufrir cáncer de colon. También es especialmente rico en vitaminas del grupo B, en especial la niacina, que protege de posibles accidentes cardiovasculares.

• Según la nutrición energética, la cebada fortalece el páncreas y los intestinos y regula el estómago. También es beneficiosa para la vesícula biliar, el hígado y el sistema nervioso. Se considera un cereal refrescante, ideal para el verano.

• También tiene propiedades depurativas considerables: sirve para eliminar los residuos que se acumulan en el organismo a consecuencia de la ingesta de proteína animal y estimula su eliminación a través de la orina, gracias a sus propiedades diuréticas. Por esa misma razón mejora el estado general de la piel.

• También es muy buena para combatir la diarrea, ya que mejora el estado del aparato digestivo, aunque para ello hay que tostarla y tomarla en forma de té. Si se consume así también combate el calor. Si la tostáis antes de hervirla hacéis que se vuelva más alcalina, aspecto interesante, ya que se considera el cereal más acidificante de todos los que existen. De todos modos, hay que tener presente que si la tostáis pierde sus propiedades laxantes. Si tenéis problemas para ir de vientre, es mejor no tostarla, por lo tanto, ya que puede ser contraproducente. Como vemos, las propiedades energéticas de los alimentos se modifican radicalmente en función de la cocción a que son sometidos.

Cómo comprarla

La encontraréis integral y refinada, que se llama perlada.

Seitán

El seitán es una de las proteínas vegetales por excelencia. Es fácil de cocinar, muy versátil y muy sabroso, por no hablar de sus excelentes propiedades nutritivas. Los celíacos no pueden tomarlo, ya que es un producto elaborado a partir del gluten, la proteína del trigo, que a su vez es una mezcla de dos proteínas, la diadina y la glutinina.

PROPIEDADES

• El seitán, cocinado con salsa de soja, presenta un alto nivel proteico: contiene todos los aminoácidos esenciales, lo cual lo convierte en un perfecto sustituto de la carne. Unos 180 g de seitán cubren los requerimientos proteicos de una persona normal y solo contienen 140 kcal: la carne, con la misma cantidad de proteínas, presenta el doble de calorías. El 24 % de su peso total son proteínas (más que el buey, un 20 %, o el cerdo, un 16 %), y es especialmente rico en lecitina.

• No tiene colesterol y ayuda a reducir los niveles en sangre de este último; también es bajo en grasas (0,30 %; el buey tiene 13 % y el cerdo 24 %). Posee igualmente minerales, como el calcio.

• Lo mejor es que le gusta a casi todo el mundo, especialmente a los niños, gracias a su textura agradable y su sabor. También es fácil de encontrar y cocinar, y muy digestivo; refuerza el cuerpo y es especialmente interesante para niños y deportistas.

• Según la medicina oriental es un alimento moderado, ni excesivamente contractivo ni excesivamente expansivo; por lo tanto, también sirve para centrar y equilibrar la dieta.

Cómo comprarlo

Lo venden ya cocinado y envasado al vacío, en paquetes de plástico de unos 250 g, y no hace falta invertir mucho tiempo en su preparación. Hay varias calidades, en función de cómo se haya producido. Se puede fabricar directamente a partir del gluten de trigo o extraer el gluten de la harina, un proceso más largo que proporciona un seitán más esponjoso y de mejor calidad. En la etiqueta podréis leer los ingredientes para comprobar cómo se ha elaborado. Encontraréis seitán de trigo, de espelta y de kamut. Estos dos últimos son un poco más caros. También venden bloques grandes con aspecto de embutido, seitán ahumado y hamburguesas de seitán.

VERDURAS

Las verduras son uno de los alimentos clave y deben figurar en todas las comidas, cocinadas o en pequeñas cantidades en crudo. «Hoy en día sabemos que, además, [las verduras] son una pieza clave para preservar la salud cerebral, ya sea para aumentar nuestras defensas o para prevenir la oxidación cerebral»,* dice el doctor Álvaro Bilbao. Las verduras aportan hidratos de carbono, minerales y sustancias protectoras como los fitoquímicos, y son una fuente enorme de vitaminas. También aportan riqueza, textura y color a los platos. Pueden ser:

• Redondas, como la calabaza.

• De hoja verde, como las acelgas o las espinacas.

• De raíz, como el nabo o la zanahoria.

Lo ideal es combinar los tres tipos de verdura en las comidas; así aprovecharéis al máximo las propiedades nutricionales y energéticas de cada uno. Os explicaré las propiedades de algunas verduras que me gustan especialmente, pero todas son saludables, y más si las comemos en temporada.

La cebolla, para fortalecer los pulmones

Aunque parezca una hortaliza humilde, tiene muchas propiedades medicinales, como ya constataron los griegos y los romanos: destacan sus propiedades antibióticas —no es un sustitutivo de los antibióticos, pero si usáis a tiempo la cebolla quizá después no los necesitéis— y el efecto que ejercen en los pulmones y todo el sistema respiratorio. Su principal ventaja es que se puede consumir todo el año.

PROPIEDADES

• Es muy rica en hidratos y vitaminas: contiene vitaminas A, B₁, C, E y ácido fólico, y minerales como calcio, magnesio, yodo, cobalto, cobre, hierro, fósforo, cloro, níquel, potasio, silicio, cinc, azufre y bromo.

• También tiene aminoácidos como el ácido glutamínico, la arginina, la glicina y la lisina, entre otros, además de quercetina —que combate la caída del pelo y mejora las inflamaciones intestinales en casos como la enfermedad de Crohn o la celiaquía— y aceites esenciales con componentes sulfurosos.

• En general, todos los miembros de la familia de las cebollas —puerro, ajo, etc.— ejercen una influencia importante sobre los pulmones, calientan el organismo —nos hacen sudar— y mueven la energía por el cuerpo. Pueden evitar los coágulos en la sangre. Por eso se usan para paliar enfermedades como la hipertensión, la arterioesclerosis, la angina de pecho y otras relacionadas con la mala circulación.

• Su riqueza en sulfuros nos purifica, porque elimina los metales pesados y los parásitos y ayuda a mejorar el metabolismo de las proteínas y los aminoácidos.

• También limpia las arterias y retrasa el crecimiento de virus, fermentos, levaduras y otros organismos patogénicos que proliferan cuando la dieta no está bien equilibrada; por este motivo se la considera un antibiótico natural.

• Si está bien cocida, la cebolla mejora la digestión, ya que ejerce de tónico.

• También reduce el riesgo de sufrir problemas musculares, de presión arterial y de colesterol, y es un buen inhibidor de las reacciones alérgicas. Se usa para combatir la disentería, así como los resfriados, y para eliminar la inflamación y las flemas de la nariz y el cuello. De hecho, un remedio casero contra la tos —aparte de la famosa cebolla en la mesita de noche— consiste en dejar hervir a fuego lento las cebollas hasta que se hayan ablandado y añadirles un poco de miel. Después hay que comerse una cebolla entera cada cuatro horas.

Uno de los pocos problemas que tiene la cebolla es que puede producir gases. Si sois propensos a ello, lo mejor es hervir ligeramente la cebolla con un poco de agua para dejar que salga el gas que contienen. Este gas, que se huele con facilidad —recuerda vagamente el azufre—, también es el responsable de las lágrimas cuando pelamos la cebolla.

La alcachofa, para mejorar el hígado

La alcachofa es originaria de la costa mediterránea, de Sicilia o Egipto. Es una de mis hortalizas preferidas, y eso que de pequeño no la soportaba.

PROPIEDADES

• Contiene vitaminas del grupo B, concretamente niacina (B₃), riboflavina (B₂),tiamina (B₁) y B₆, así como vitamina A. Es rica en hierro, calcio, fósforo, magnesio, potasio y yodo, y contiene algunas proteínas, hidratos de carbono y mucílagos (fibra soluble).

• Resulta especialmente interesante por los ácidos que contiene, como el cafeoilquínico y el dicafeoilquínico, el cafeico, el oleico, el linoleico y el pantoténico. También aporta flavonoides.

• La alcachofa es buena para los problemas digestivos y metabólicos, gracias a la fibra soluble que aporta. Es depurativa, regula el tránsito intestinal y fortalece el sistema inmunológico.

• También es buena para las cefaleas (dolores de cabeza) y para controlar el colesterol, por los mucílagos y también por los flavonoides, que son además antioxidantes y estimulan el corazón.

• Protege el hígado y contribuye a su recuperación en casos de enfermedades hepáticas. Favorece la función biliar gracias a los ácidos, cafeico, oleico y linoleico. El ácido cafeoilquínico estimula la producción de bilis. Por eso quien tenga piedras en la vesícula debería abstenerse de comer alcachofas.

• Estos ácidos, junto con la fibra, también son responsables de la reducción del colesterol, disminuyen la presión arterial y previenen la arteriosclerosis. La alcachofa también reduce el nivel de azúcar en sangre.

Que tengan cuidado las madres lactantes, ya que parece que la alcachofa disminuye la producción de leche.

Cómo comprarlas

Se plantan en abril y mayo y suelen cogerse a finales de otoño, ya que no toleran bien el frío intenso. Elegid las alcachofas más pesadas, cerradas y con las hojas muy juntas: son las más tiernas.

La zanahoria, ideal para la piel

La verdad es que es una simple raíz, pero la tradición y la ciencia le otorgan múltiples propiedades, desde mejorar la vista hasta prevenir el cáncer. La clave de todo está en su color naranja, que promete salud, y en el hecho de que sea una verdura de raíz, lo cual le otorga una interesante energía vital.

PROPIEDADES

• La zanahoria es uno de los alimentos que contienen más beta caroteno (provitamina A), un potente antioxidante con muchísimas propiedades beneficiosas para el organismo, como más tarde explicaremos. 100 gramos de zanahoria contienen 28.000 IU (unidades internacionales) de provitamina A. Como buena referencia, la ingesta diaria recomendada es de entre 4.000-5.000 IU por adulto y entre 1.500 y 4.000 para un niño. Entre otras propiedades, la provitamina A puede proteger contra el cáncer y va muy bien contra los problemas de visión nocturnos, las infecciones y dolores de oído y la sordera.

• La zanahoria también destaca por la gran cantidad de silicio que posee en comparación con otras verduras, un mineral esencial para el organismo debido al papel que desempeña en el metabolismo del calcio y a que fortalece el tejido conectivo. También tiene mucho hierro, potasio, fósforo, sodio, calcio, magnesio y ácido fólico.

• Una de las principales virtudes de la zanahoria es su efecto alcalinizante (es decir, que elimina o compensa los ácidos residuales en la sangre, como el ácido úrico) y depurativo de la sangre. ¿Qué quiere decir? Pues que es una maravilla para combatir auténticas torturas adolescentes como el acné juvenil y otros problemas de piel, como los forúnculos, y en general para combatir infecciones en la piel, la boca y las vías urinarias y digestivas, porque ejerce un importante efecto antiinflamatorio en las mucosas.

• Es diurética, estimula la eliminación de residuos y ayuda a los riñones.

• También tonifica la zona digestiva, en especial el estómago, el bazo y el páncreas, y por lo tanto la digestión. Esto la convierte en un excelente aliado en casos de diarrea —por su riqueza en pectinas— y de estreñimiento. Si algún día sentimos que algo no nos ha sentado bien, también combate la indigestión, incluido el ardor de estómago. Contiene un ácido esencial con propiedades vermífugas, que es antiparasitario y funciona especialmente bien contra los oxiuros, un tipo de gusano que conocerán sin duda muchos padres y madres.

• No hace falta decir que es excelente para la vista, otro legado de la tradición que la ciencia ha corroborado: la vitamina A es la responsable de que se fabrique rodopsina, un pigmento sensible a la luz que contribuye a mantener en buen estado la conjuntiva y la córnea y evita la ceguera nocturna. El beta caroteno que contiene también ayuda a la piel, ya que protege del sol, estimulando la producción de melanina. Es la verdura autobronceadora por excelencia.

• Si se come cruda contribuye a mejorar el estado de los dientes y las encías, sobre todo en el caso de los más pequeños. Cruda, rallada o en zumo, y servida con un poco de limón, ayuda a purificar el hígado.

• También se considera una buena verdura para combatir las ganas de comer dulces, sobre todo si se come cruda: algunos estudios dicen que produce un incremento en la sangre del nivel de azúcar de forma más rápida y duradera que el azúcar refinado, sin llegar a un nivel tan extremo como este.

• Por último, las zanahorias ayudan a incrementar el nivel de leche en las madres que amamantan a sus hijos, y en los niños ayudan a superar el sarampión y la varicela.

¿Qué cantidad tenemos que comer si sufrimos alguno de los problemas que hemos explicado más arriba? Los especialistas hablan de unos 170 gramos de zanahorias al día o uno o dos vasos si se toma en zumo. Sin embargo, no es aconsejable tomar más de cuatro vasos al día, ya que debilitaría los riñones (uno de los principales síntomas es la pérdida de pelo).

La calabaza, para unas buenas defensas

Es una verdura dulce, llena de minerales y vitaminas y con unas propiedades terapéuticas muy interesantes. Parece que empezó a cultivarse en el Asia Meridional, desde donde pasó al continente americano. En el siglo XV los españoles la introdujeron en Europa. En nuestro país no es muy popular, sin duda porque es una lata tener que pelarla.

PROPIEDADES

• La calabaza contiene un 90 % de agua, muy pocas calorías e hidratos de carbono y mucha fibra.

• Contiene muchas vitaminas A y C, y cantidades elevadas de vitaminas E, B₁, B₂, B₃ y B₆. Es rica en potasio, calcio, magnesio, hierro, cobalto, boro y cinc. También contiene folatos, beta carotenos —responsables de su color naranja— y varios ácidos, como el oxálico, el linoleico, el aspártico, el oleico y el palmítico, así como algunos aminoácidos.

• Resulta útil en casos de eccemas, disentería y edemas.

• También ayuda a regular el equilibrio del azúcar en sangre y beneficia al páncreas; por lo tanto, también es bueno consumirla en casos de diabetes e hipoglucemia.

• Forma anticuerpos y produce glóbulos rojos y blancos.

• Para las personas con tendencia a los mocos, y en particular los niños, sobre todo los que toman leche de vaca, la calabaza ayuda a expectorar y saca el moco del pulmón, los bronquios y el cuello. Evidentemente no sustituye a ningún medicamento, pero parece buena idea tomarla cuando estamos resfriados. También es útil para destruir los gusanos intestinales, aunque la semilla de calabaza es mucho más eficaz.

• Ayuda a prevenir el cáncer.

• Es diurética, depurativa y ligeramente laxante por la fibra que contiene.

• Mejora la visión, el pelo, las uñas, la piel, las mucosas, los huesos y los dientes.

• Es buena para el aparato digestivo: protege al estómago de la acidez y la gastritis.

Pese a sus fabulosas propiedades, la calabaza dista mucho de ser una de las hortalizas más consumidas. Incorporémosla a nuestra dieta, en especial durante el otoño y el invierno: uno de los efectos positivos de comer verduras dulces como esta es que tendremos menos ganas de tomar dulces poco saludables, como el azúcar blanco, la sacarina o el aspartamo.

Cómo comprarla

Existen más de 860 variedades de calabaza, pero en España encontraremos sobre todo dos: la confitera, que es la de toda la vida, y la de violín, más pequeña, en forma de cacahuete y más cómoda de cortar. Hay calabazas todo el año, pero de variedades y sabores diferentes: las de verano, por ejemplo, son un poco más amargas que las de invierno, que suelen ser más dulces. Aunque los criterios varían en función del tipo de calabaza, a la hora de comprarla buscad siempre ejemplares firmes y con la piel intacta: si es de invierno es mejor elegir una de tamaño medio, tierna pero bien desarrollada. Las más tiernas tienen la piel brillante, suave y no muy dura. Si es muy pesada no la compréis: quiere decir que la carne está seca.

Si es una calabaza de invierno vale más comprarla madura y de piel gruesa, bien pesada. No compréis las que tengan la piel suave, porque significa que no están bastante maduras.

Las variedades de invierno tienen una vida útil más larga que las de verano, debido a su menor proporción de agua y a que la piel gruesa las protege: estas calabazas se pueden conservar hasta seis meses. Las de verano es mejor ponerlas en la nevera, dentro de una bolsa de plástico o un recipiente perforados, donde aguantarán una semana.

Siempre es mejor comerlas frescas, pero si tenéis que congelarlas es mejor escaldarlas previamente. Se pueden hacer al horno, enteras. También se pueden hervir, saltear, estofar, etc.

Si os molesta pelarla la podéis trocear y hervir un momento con la piel, que se ablandará y será más fácil de cortar. De todos modos, lo mejor es quitar antes la piel.

Suele ser muy del agrado de los niños, por su extrema dulzura, aunque siempre hay excepciones: mi hija pequeña no la puede ni ver.

Las acelgas, vitamina C a espuertas

Si hay una verdura que nos ha amargado la infancia es sin duda la acelga: hervida en litros y litros de agua, insípida, de textura viscosa... La culpa no era de la pobre verdura, por supuesto, sino del poco cuidado de nuestras madres al cocinarla y mantener los máximos nutrientes. Ha llegado la hora de hacerle justicia.

Es originaria de los países europeos de la costa mediterránea y del norte de África. En el siglo I d.C. ya se consumía: la comían los griegos. También los romanos y los árabes, que desarrollaron su cultivo y descubrieron sus propiedades medicinales. La encontraréis todo el año, aunque el mejor momento para consumirla es en otoño e invierno.

PROPIEDADES

• Tienen vitamina C (24 g por cada 100 g de acelgas), una vitamina antioxidante que interviene en muchas reacciones metabólicas y ayuda a la absorción del hierro. También tienen una cantidad importante de provitamina A (1.950 unidades internacionales). La vitamina A nos ayuda a combatir infecciones, y entre otras cosas es esencial para la piel, el pelo, las mucosas y los ojos.

• Las acelgas también cubren el 25 % de las necesidades diarias de potasio, el 30 % de las de calcio, la mitad de las de hierro, casi la mitad de las de magnesio y el 20 % de las de vitamina E, además de aportar yodo, ácido fólico —esencial para las embarazadas— y una pequeña cantidad de vitaminas del grupo B.

• Son muy ricas en fibra, e ideales por lo tanto contra el estreñimiento. Si en casa hay alguien que deba perder peso, también le ayudarán; en este sentido no existen alimentos mágicos, pero las acelgas sacian, son muy nutritivas y tienen pocas calorías.

• También son calmantes, si tenemos problemas digestivos o intestinales, y tienen un ligero efecto diurético, además de aliviar las irritaciones de las vías urinarias. Tienen efecto alcalinizante y nos ayudan a no perder minerales y mejorar problemas de piel como el acné.

• Como hemos dicho antes, ojo si sufrimos de cálculos renales o litiasis renal, porque contienen una pequeña cantidad de ácido oxálico. No quiere decir que no haya que comerlas, sino que no hay que atiborrarse, aunque sospecho que con las acelgas el riesgo no es muy grande.

Cómo comprarlas

Tenemos que buscar acelgas en buenas condiciones, sin manchas ni agujeros, con un color verde intenso y un aspecto sabroso y lozano. Mejor las pequeñas, más gustosas. Es preferible comprarlas ecológicas, ya que acumulan menos productos tóxicos. Hay que lavarlas muy bien, porque suelen llevar mucha arena. A la hora de comer se aprovecha todo.

A pesar de nuestros traumas infantiles, hervir las acelgas es una posibilidad que hay que tener en cuenta; en cambio, debemos huir despavoridos de esas cocciones largas y a alta temperatura que torturaban la verdura y la despojaban por completo de su sabor y sus nutrientes. Además, si se cuecen durante tanto tiempo liberan ácido oxálico, una sustancia nociva para quienes sufren de cálculos renales. La hoja, en consecuencia, requiere poca agua, sal, y en uno o dos minutos ya la tenemos preparada. De todos modos, no está de más acompañarla con alguna salsa: un vaso de agua, el zumo de medio limón y una cucharada de tahina, por ejemplo, con lo cual obtendremos un aliño excelente para esta y otras verduras (ver la parte dedicada a las salsas). También se pueden hacer al vapor o salteadas, y combinan bien con la mayoría de las especias.

Los troncos requieren más tiempo de cocción. Lo ideal es separarlos de las hojas y cocerlos aparte, unos 15 minutos.

Debemos ser generosos con la cantidad, ya que las acelgas, como las espinacas, están llenas de agua, y la cocción reduce mucho su tamaño.

Cuanto menos frescas son, más amargas se vuelven. Se conservan mal, incluso en la nevera, así que no esperéis más de dos o tres días para consumirlas después de haberlas comprado.

La col, para prevenir el cáncer

Según muchos estudios, las crucíferas, de las que forman parte las coles, ayudan a prevenir y combatir varios tipos de cáncer: de colon, de esófago, de mama o de laringe. En todo caso, sus beneficios para la salud son incuestionables.

La col es una planta que consumían los celtas, los griegos y los romanos por sus propiedades medicinales. Concretamente, se usaba como remedio para los trastornos intestinales o pulmonares, y sobre todo para incrementar la producción de leche en las mujeres que daban de mamar. Lo cierto es que la col, como todas las crucíferas, posee unas propiedades excepcionales.

PROPIEDADES

• Es rica en alanina, que interviene en la producción de anticuerpos; arginina, que repara los tejidos y construye el músculo; vitamina C —más que las naranjas—; cistina, que estimula el funcionamiento hormonal; y ácido fólico, que las embarazadas y madres conocerán bien, ya que es esencial para el desarrollo del feto.

• También contiene ácido glutamínico, que mejora las condiciones mentales y vitaliza el organismo; leucina, esencial para el crecimiento infantil; niacina (B₃), que interviene en el metabolismo de las grasas, previene la hipertensión y reduce el colesterol; y tirosina, esencial para el cerebro y contra la depresión, el buen funcionamiento de la glándula pituitaria y de la tiroides.

• Una curiosidad que recoge Paul Pitchford en Sanando con alimentos integrales: las hojas externas de la col presentan una concentración importante de vitamina E y contienen más calcio que las hojas internas. Además de calcio, la col también aporta bromo, aluminio, bario, flúor, magnesio, fósforo y azufre.

• Es un buen diurético. Dado que ayuda a eliminar los líquidos acumulados en el cuerpo, puede resultar eficaz para tratar la diabetes, la obesidad, el ácido úrico y las enfermedades del corazón relacionadas con la retención de líquidos. También es útil en enfermedades como la artritis o el reúma.

• Es ideal para combatir úlceras por su elevado contenido en glutamina, que la convierte en un excelente antiácido natural. También combate las inflamaciones y las infecciones intestinales, a causa de su capacidad de reparar tejidos, sus propiedades antiinflamatorias y su elevado contenido en vitamina C.

• También es útil para aliviar las afecciones de los bronquios.

• Si alguien en la familia tiene problemas de gases, que no se exceda en el consumo de col, ya que tiene fama de producirlos. Para evitar este efecto se puede escaldar unos segundos antes de servirla.

El zumo crudo de la col también es excelente para combatir muchas de las afecciones a las que hacíamos referencia antes.

Cómo comprarla

La mejor época para consumirla es entre los meses de septiembre y enero. Busquemos coles firmes, limpias y compactas, con hojas verdes y tiernas. Dejemos las que presenten manchas marrones o partes blancas. Para conservarla podemos ponerla en la nevera dentro de una bolsa de plástico perforada o un envase de cristal; así aguantará más de una semana. Es mejor lavarla antes de consumirla.

En la tienda la encontraréis fresca o en forma de pickle fermentado o sauerkrat, que es excelente para rejuvenecer el tracto digestivo, mejorar la flora intestinal y tratar casos problemáticos de estreñimiento.

ALGAS, MINERALES A PORRILLO

Culturas de todo el mundo han incorporado las algas a su alimentación desde tiempos inmemoriales: lo han hecho los países del norte, los romanos, los galeses, e incluso en Galicia y la costa mediterránea existe una larga tradición. Sin embargo, quienes han potenciado al máximo el uso de estos vegetales marinos han sido los orientales, en especial los japoneses, que han comprobado que el consumo regular de algas mejoraba su complexión, pelo, piel y uñas. Y no solo eso: parece que quien lo consume también vive más tiempo y de forma más saludable.

Es el momento de perder el miedo e incorporar este alimento al menú familiar. Si os atrevéis pero no podéis con su sabor intenso, empezad comiendo pocas en cada comida —de hecho no hace falta comer muchas algas; basta con una cucharada al día— y comenzad con algas de sabor suave, como la wakame, la nori, la arame o el agar-agar, un alga ideal para el verano y que además prácticamente no sabe a nada.

Y es que hay que ser sincero: el alga es un alimento difícil para los no iniciados y supone un auténtico reto en todos los sentidos si no se está acostumbrado a ella. Su textura en boca es gelatinosa, tiene un intenso gusto a mar (que difiere mucho según las variedades) y su proceso de cocción puede parecer complicado.

Así y todo, vale la pena aparcar los prejuicios y empezar a incorporarlas poco a poco a la dieta: sus propiedades nutricionales son tan valiosas que sería una lástima no beneficiarse de ellas por culpa de cuatro prejuicios equivocados. De paso, además, quizá nos ayuden a reducir los michelines, ya que son muy útiles para asimilar y eliminar las grasas corporales.

Cómo incorporar las algas al menú familiar

Empezad por la opción más fácil: comprad un preparado de algas para ensalada —los venden en cualquier herbolario o superficie de productos ecológicos—, dejadlo en remojo siguiendo las instrucciones del paquete, normalmente entre dos y cinco minutos, y añadid una pequeña cantidad a la ensalada. Insisto en «pequeña», dado que las algas tienen una cantidad tan elevada de nutrientes, en especial minerales y oligoelementos, que con un poco cada día hay más que suficiente: una cucharada de postre por persona. Si nos excedemos correremos el riesgo de sobrecargar los riñones. Otra posibilidad es incorporar alga wakame a la sopa, previamente remojada unos minutos. Poca cantidad, también en este caso: ¡el alga deshidratada del paquete parece poca cosa, pero cuando se hidrata puede multiplicar por cinco su volumen!

Podéis incorporar pequeñas cantidades de algas a las sopas, potajes, arroces y paellas, platos de pasta, etc. En los herbolarios también venden botes de algas para condimentar varios platos, que se usan de la misma manera que la sal.

En las tiendas especializadas también encontraréis pequeños frascos con mezclas de algas y otros ingredientes, como ajo, piñones o aceite de oliva, y con sabor a curri o chimichurri. Son una manera perfecta y agradable de introducirlas en la dieta, sea en el plato que estéis comiendo, sea en la ensalada, sea encima de una tostada. También se puede mezclar una pequeña cucharada con un plato de pasta, y los niños no lo notarán.

Por último, la kombu o la wakame pueden incorporarse a todas las cocciones de legumbres y cereales, y, aunque después no os las comáis, muchas de sus propiedades y nutrientes se habrán quedado en los alimentos con que han sido cocinadas.

Cinco motivos para tomar algas

1. Ayudan a combatir y eliminar las toxinas y los metales contaminantes, radiactivos y tóxicos de nuestro cuerpo, gracias a una sustancia que contienen: el ácido algínico.

2. Mejoran la piel, las uñas y el pelo, que se vuelve más recio y más brillante, y ayudan a metabolizar las grasas.

3. Son una fuente estupenda de nutrientes y contienen grandes cantidades de minerales, en especial yodo, calcio, hierro, potasio o magnesio, y vitaminas A, B, C, D3, E y K.

4. Actúan especialmente sobre el riñón, los huesos, el cerebro y el tejido conjuntivo.

5. Se pueden conservar meses y meses en nuestra despensa.

Cómo se preparan

Encontraréis algas deshidratadas, frescas y en conserva. Las deshidratadas hay que ponerlas en remojo antes de cocinarlas, durante un tiempo que depende de cada alga. Normalmente suele estar indicado en el paquete. Las frescas y en conserva se pueden consumir tal como están; recordad, sin embargo, que las algas son tan ricas en nutrientes, en especial minerales y oligoelementos, que se precisa muy poca cantidad, el equivalente de una cucharada de postre por persona y día. Si nos pasamos pondremos en apuros a los riñones, que son nuestro filtro natural de minerales.

Una vez hidratadas y cocinadas, se conservarán perfectamente en un recipiente de cristal con agua entre cuatro y cinco días.

Kombu

El alga kombu, Laminaria japonica o Laminaria digitata, es uno de los ingredientes fundamentales de la cocina saludable, ya que se usa en muchas de las cocciones y para ablandar las legumbres. Para poder consumirla se tiene que cocinar como mínimo una hora. En Japón es la base del dashi, un caldo remineralizante que se emplea como base de muchas otras sopas. La encontraréis en tiras deshidratadas de unos 15 cm.

PROPIEDADES

• Es muy rica en ácido algínico, una sustancia que no podemos digerir pero que sirve para depurar los intestinos, arrastrando las toxinas.

• También contiene mucho ácido glutámico, que aporta sabor y es la versión natural del glutamato monosódico, un aditivo que se añade a la comida preparada y procesada para mejorar su sabor. Este ácido, además, ayuda a ablandar las fibras de otros alimentos y hacerlos más digeribles; por eso se aconseja cocinar las legumbres o los cereales con kombu.

• Además de calcio y muchos otros minerales, como hierro o potasio, es especialmente rica en yodo, y tradicionalmente se ha usado para combatir la gota y prevenir el bocio.*

• Tiene vitaminas A, B₁, B₂ y C.

• Reduce la tasa de azúcar en sangre.

Nori

Es seguramente el alga más conocida y extendida, ya que es la que se usa para los famosos makis de la cocina japonesa.

Nori es el nombre japonés, pero en castellano también se conoce como ova marina. Se cultiva entre otros sitios en Galicia, el Reino Unido, Francia y Japón, y se vende en forma de láminas. Tiene un sabor muy agradable, es muy fácil de utilizar y es especialmente beneficiosa para el pelo y las uñas.

PROPIEDADES

• Es una buena fuente de vitaminas A, B —esenciales para el sistema nervioso— y C, minerales y clorofila. En concreto, 100 g de nori contienen 10.000 UI (unidades internacionales) de beta caroteno (provitamina A), entre un 24 y un 35 % de proteínas, de 350 a 470 mg de calcio, de 2 a 8 mg de yodo, de 30 a 40 mg de hierro, 3.200 mg de potasio y de 80 a 90 mg de magnesio.

• Contiene un tipo de ácido graso que previene el endurecimiento de las arterias, y su contenido en aminoácidos la hace eficaz para disminuir la tensión arterial.

• Favorece la disolución y la eliminación de depósitos de grasa, previene la arteriosclerosis y ayuda a controlar la hipertensión. También está muy indicada para tratar la astenia y es buena para personas con problemas digestivos.

• Gracias a su contenido en provitamina A y a su efecto remineralizante sirve para reforzar el estado general del pelo y de las uñas.

• Como todas las algas, contribuye a eliminar metales pesados del organismo, como el mercurio, y el yodo que contiene ayuda a mejorar la actividad de la tiroides, descongestiona los ganglios linfáticos, activa la secreción de las glándulas endocrinas y facilita el metabolismo celular.

Cómo comprarla

La encontraréis en copos, ideales para sopas o ensaladas —de hecho podéis ponerla donde os apetezca—, o bien en láminas, que son para hacer makis, en paquetes de diez. Las láminas las encontraréis tostadas —podéis coméroslas directamente— o sin tostar. En ese caso tenéis que tostarlas ligeramente a unos 5 cm de la llama, por la parte rugosa, hasta que adquieran un color verde brillante: es cuestión de un minuto, o incluso menos. También podéis hacerlo con una tostadora, unos 15-20 segundos.

Si la nori es de buena calidad será quebradiza y brillante, y al trasluz deberá poseer una transparencia verdosa y una textura homogénea. La de mala calidad es morada, flácida y de textura desigual.

Como decíamos, podéis usar la nori para hacer makis, bolas de arroz, postres de músico, sopas, cremas y purés, pasta, condimentos de mesa...

Agar-agar

Hace tiempo que los grandes cocineros lo han integrado en su cocina a causa de la versatilidad que ofrece. El agar-agar es un alga perfecta para el verano, que remineraliza y refresca al mismo tiempo, fácil de integrar en vuestros platos e ideal para sustituir la gelatina animal en los postres.

Es un polisacárido que procede de algunas algas rojas, en especial de las gelidium. En Japón lo llaman kanten («cielo frío»), pero el nombre procede de Malasia, que lo bautizaron como agar (gelatina). Se cultiva en las costas de Japón, Portugal, Marruecos, India, Filipinas, México, Estados Unidos y también España, especialmente en la costa del Cantábrico.

PROPIEDADES

• Proporciona calcio, magnesio, potasio, sodio, hierro, fósforo y yodo, entre otros minerales.

• Al contener un 95 % de fibra posee propiedades que potencian la digestión y ayudan al estómago y al intestino a eliminar residuos. Por eso el agar-agar tiene propiedades laxantes y puede contribuir a regular el estreñimiento.

• También ayuda a combatir el colesterol y a regular los niveles de azúcar. Si necesitamos adelgazar nos ayudará a comer menos, porque es un alimento saciante.

• El agar-agar es un alga ideal para el verano, dado que enfría el cuerpo de manera gradual, y por sus propiedades depurativas. No es aconsejable usarlo en exceso durante las épocas frías del año.

Cómo comprarlo

Podéis encontrarlo en polvo, en copos y en hilos, separados o formando un bloque compacto. En la cocina se emplea por sus propiedades espesantes, estabilizadoras y gelificantes. Es muy popular en la alta gastronomía debido a que no añade color, olor ni sabor a los alimentos, y porque gelifica diez veces más deprisa que la gelatina de origen animal, así como en menor cantidad, ya que absorbe hasta trescientas veces su peso.

Permite gelificar alimentos ácidos y sirve para hacer gelatinas calientes, propiedad que Ferran Adrià ha sabido explotar con maestría en sus creaciones.

Si queréis hacer una gelatina de consistencia dura:

1 cucharada (15 ml) de copos de agar-agar

½ litro de líquido

Si queréis una consistencia de flan:

1 cucharada de copos de agar-agar

1 litro de líquido

Mezcladlo y hervidlo a fuego medio durante 8 minutos, hasta que los copos se hayan disuelto por completo. Cuidado con pasaros de cocción, ya que el alga pierde sus propiedades gelificantes. Las cantidades varían en función de cómo se compra el agar-agar: si es en polvo, poned la mitad de la cantidad que pondríais si fuesen copos. Estas gelatinas pueden servir para preparar flanes, gelatinas con frutas, etc.

Si preferís emplearlo para ensaladas, dejadlo en remojo unos 10 minutos. Para este uso es mejor optar por el agar-agar en hilos.

Arame

El alga arame es buena para iniciarse en el consumo de estos vegetales marinos gracias a su gusto suave y delicado, ligeramente dulce. Su nombre científico es Eisenia arborea, y aparte de los minerales que aporta tiene muchas propiedades terapéuticas.

PROPIEDADES

• Muy rica en yodo y calcio, aunque contiene muchos otros minerales y oligoelementos.

• Reduce la tensión arterial.

• Favorece la circulación sanguínea.

Wakame

Es el alga verdosa y ligeramente gelatinosa que encontramos en las sopas de kombu de los restaurantes japoneses. Tiene un gusto suave. Cuando está seca se parece mucho a la kombu, pero una vez hidratada, al cabo de tres minutos, crece mucho y se parece a una hoja de un color verde oscuro, muy frágil.

PROPIEDADES

• Es muy rica en proteínas, vitaminas C y B y minerales como el yodo.

• Después de la hiziki es el alga que contiene más calcio, 1.300 mg por 100 g.

• Como la kombu, también ablanda los alimentos.

• Se puede comer cruda, en ensaladas, siempre en pequeñas cantidades.

Hiziki

Tiene el aspecto de unos hilos largos y finos. Si se compra deshidratada hay que remojarla al menos 20 minutos antes de su utilización; así multiplica por cinco su volumen. Después hay que cocerla unos 30 minutos, sola o acompañando otro plato. Sabe muy intensamente a mar, por lo que puede ser difícil de comer para algunas personas, pero, al igual que la arame, si se mezcla una pequeña cantidad con el arroz o las legumbres su gusto pasa prácticamente desapercibido.

PROPIEDADES

• Es el alga más rica en calcio, 1.400 mg por 100 g.

• También es la que contiene más potasio, 14.700 mg por 100 g.

• Tiene vitamina A y hierro.

• Se usa para fortalecer el pelo y las uñas.

• Regula el nivel de azúcar en sangre.

• Equilibra el sistema nervioso.

Dulse

Es un alga tradicional de los países del norte de Europa. Tiene un color rojizo y puede consumirse cruda después de ser puesta en remojo. Es muy delicada y se deshace con gran facilidad, por eso es mejor no cocinarla o cocinarla muy poco. Tiene un sabor curioso, levemente picante.

PROPIEDADES

• Es el alga más rica en hierro, 150 mg por 100 g.

• También tiene mucho calcio, yodo y potasio.

• Contiene vitaminas A, B₁, B₂ y C.

MÁS ALLÁ DEL ACEITE DE OLIVA

Independientemente del tipo de aceite que consumamos, es muy importante que sea de mucha calidad. Por lo tanto, es esencial que sean siempre aceites de primera presión en frío. El resto de los que hay en el mercado han pasado por un proceso que reduce drásticamente sus estupendas propiedades.

Aceite de oliva virgen extra de primera presión en frío

En el caso del aceite de oliva, por ejemplo, el de primera prensada en frío es básicamente zumo de aceitunas extraído a presión a temperaturas que oscilan entre los 30 y los 70 ºC, lo cual mantiene sus excelentes propiedades nutritivas, pero también dificulta su conservación. Encontramos después el aceite virgen extra, el virgen fino, el virgen y el virgen lampante, que han sido prensados, licuados, centrifugados y extraídos a unos 90 ºC, lo cual reduce sus propiedades. Algunos de estos aceites se pueden encontrar sin mezclar (el virgen extra, por ejemplo), pero por costumbre se les añade aceite refinado y reciben el sencillo nombre de aceite de oliva. El aceite refinado procede de los residuos del primer proceso de centrifugado de las aceitunas, del que sale el orujo o el alpechín. Para poder consumirlos hay que secarlos a altas temperaturas (entre 500 y 1200 ºC) y refinarlos: desgomado con ácido fosfórico, neutralización con sosa, decoloración, desodorización... Durante todo este proceso aparecen benzopirenos cancerígenos. Todo ello se hace para que la extracción sea lo más rentable posible, y para que el aceite sea resistente al aire, la luz, las botellas de plástico, etc. Así pues, para evitaros quebraderos de cabeza, comprad siempre aceite de primera presión en frío.

PROPIEDADES

• Es uno de los alimentos esenciales de la famosa dieta mediterránea, esa que supuestamente define nuestra gastronomía, pero que cada vez tiene más de entelequia que de realidad.

• La aportación nutricional más importante del aceite de oliva es sin duda la vitamina E que contiene, un importante antioxidante. Una cucharada (10 g) de aceite de oliva contiene entre 30 y 45 mg de vitamina E, lo cual representa más de tres veces la cantidad diaria aconsejada para un adulto.

• También tiene vitaminas A y D y es de fácil digestión.

• Es rico en ácido oleico, una grasa monoinsaturada, y tiene pequeñas cantidades de grasas poliinsaturadas.

• Ayuda a combatir el colesterol malo.

• Estimula la vesícula biliar y favorece la digestión.

• Es ideal para nuestro clima, sobre todo en primavera, verano y otoño. Es mejor no tomarlo si hace mucho frío.

Otros aceites

Si queréis consumir ácidos grasos esenciales de origen vegetal de buena calidad, vale la pena conocer más posibilidades.

Los mejores para la salud son los ácidos grasos de la serie omega-3. ¿Por qué son los mejores? Porque son muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados, en especial el ácido alfa linolénico. Estos aceites deben combinarse con otros que son ricos en omega-6 y, pese a no tener prácticamente ácido alfa linolénico, son muy ricos en ácido linoleico.

Todos estos aceites sirven para reducir el colesterol malo, combatir los problemas cardiovasculares o proteger el hígado, entre otras cosas.

Es muy importante conservarlos en la nevera, ya que se ponen rancios muy deprisa y pierden propiedades.

Aceites ricos en omega-3

• Aceite de lino

• Aceite de germen de trigo

• Aceite de soja (también contiene omega-6)

• Aceite de semillas de calabaza

• Aceite de nueces

• Aceite de cáñamo

El de lino, germen de trigo o soja podemos consumirlo tres o cuatro veces por semana, a razón de una o dos cucharadas soperas al día, crudo, directamente en la comida.

Aceites ricos en omega-6

• Aceite de sésamo

• Aceite de girasol

• Aceite de prímula

• Aceite de borraja

• Aceite de cártamo

• Aceite de onagra

El de sésamo podéis comerlo cada día sin problemas, también crudo, aunque se puede usar para cocinar, siempre que el fuego no esté muy fuerte.

LOS ALIMENTOS FERMENTADOS

A algunos la palabra «fermentado» les asusta, sí, pero son productos de lo más comunes: el pan, los yogures, el queso, el jamón, las aceitunas, el vino o la cerveza son productos fermentados. De hecho, hace muchos años que varias culturas culinarias de todo el mundo han desarrollado sus propios alimentos fermentados al intuir los beneficios que tienen para nuestra salud la mayoría de estos productos, en especial los que contienen bacterias vivas. Cada vez están menos presentes en nuestra dieta, salvo los yogures, y vale la pena recuperarlos, sobre todo las personas aquejadas de trastornos digestivos. Se han puesto de moda con el nombre de probióticos.*

Beneficios de los fermentados

• Restablecer el equilibrio de los microorganismos en el intestino grueso. Los microorganismos más importantes son el lactobacilus acidophilus, el lactobacilus bifidus —famosos ambos porque los anuncios de yogures de la televisión han hablado hasta la saciedad de ellos—, el lactobacilus plantarum, el lactobacilus leichmanii y el lactobacilus fermentum. La mayoría de estos lactobacilos mueren durante la digestión, pero algunos sobreviven y repueblan nuestros intestinos. Si coméis muchos cereales integrales y pocas proteínas animales también fomentaréis el desarrollo de los lactobacilos.

• Digestibilidad. La fermentación también hace que los alimentos sean más fáciles de digerir: el pan, por ejemplo, es más fácil de digerir que el trigo; el tempeh es más fácil de digerir que la soja; el yogur más que la leche. Una parte de los azúcares se transforma durante el proceso de fermentación. En los productos fermentados a base de leche la lactosa se transforma parcial o totalmente, lo cual explica que muchas personas intolerantes a la lactosa puedan comer yogures sin problemas.

• Enzimas y vitaminas. Los fermentados contienen estas sustancias, que mejoran la asimilación de los alimentos.

• Asimilación. La fermentación también mejora la asimilación de los minerales que aportan los vegetales, porque degrada el ácido fítico que contienen los cereales y las legumbres y porque la fermentación genera ácido láctico, que mejora la asimilación del hierro de origen vegetal.

Algunos productos fermentados importantes

• Vegetales fermentados, como los pickles o el chucrut. Los pepinillos en vinagre no tienen las mismas propiedades que estas verduras fermentadas.

• Miso. Es una pasta de color oscuro producto de la fermentación de la soja con determinados cereales y sal marina. Ideal para sopas, nunca hay que hervirlo ya que destruiríamos las enzimas que contiene.

• Salsa de soja, tamari o shoyu. También es soja fermentada con sal y trigo, en el caso del shoyu.

• Umeboshi. Se trata de una ciruela fermentada en sal marina durante tres años que tiene muchas propiedades medicinales: posee efectos antibióticos y antisépticos, alcaliniza la sangre, previene el cansancio... También hay un vinagre muy saludable elaborado con umeboshi.

• Natto. Fermentado de la soja amarilla, tiene una textura y un sabor difícil para los occidentales, pero es extremadamente saludable.

• Tempeh. También es soja fermentada, que es la mejor manera de consumir esta legumbre.

El miso

Hemos oído hablar de él y lo hemos probado en algún restaurante japonés, pero pocos lo tenemos en nuestra despensa; y es una pena, porque el miso es un auténtico regalo para el cuerpo: regula la flora intestinal y remineraliza y desintoxica el organismo. Os explicamos dónde comprarlo, cómo cocinarlo para que conserve sus magníficas propiedades y cómo integrarlo de manera regular a vuestra dieta. El miso es originario de China y llegó a Japón en el siglo VII. Es el producto resultante de la fermentación de la soja, que le otorga sus propiedades.

PROPIEDADES

• Contiene entre un 13 y un 20 % de proteínas y trazas de vitamina B₁₂.

• Es depurativo y desintoxicante y neutraliza algunos de los efectos de la contaminación y el tabaco.

• Potencia la digestión porque aporta enzimas y es ideal para las personas que sufren gases, acidez, barriga hinchada y pequeños (o no tan pequeños) trastornos digestivos.

• Es alcalinizante, es decir, que combate la acidez causada por alimentos como la carne, el queso, el pescado, los lácteos, los embutidos y las grasas saturadas.

• Es antioxidante y retrasa el envejecimiento.

• Es remineralizante, razón por la que es un gran aliado de los riñones.

• Combate los parásitos intestinales.

• Su efecto más interesante, sin embargo, es su poder antirradiación y su capacidad para combatir el exceso de contaminación electromagnética, hecho que lo convierte en un poderoso aliado contra los perjuicios potenciales de la tecnología moderna: móviles, wifi, etc.

• También regenera la flora intestinal, ya que contiene bacterias probióticas como los lactobacilos, esenciales, entre otras cosas, para tener buenas defensas y hacer bien la digestión.

Cómo comprarlo

Seguro que os ha pasado lo mismo que a mí: después de probar el miso en un restaurante japonés y de que os guste, decidís comprarlo para haceros sopitas en casa, pero no sabéis qué aspecto tiene ni dónde comprarlo. Lo encontraréis en herbolarios, tiendas de productos naturales y supermercados ecológicos en dos formatos: en sobres, deshidratado y preparado para hacer sopa, o en forma de pasta oscura en tarros de cristal o plástico o bolsas de plástico herméticas. Es mejor comprar la pasta sin pasteurizar, aunque tampoco es indispensable: el miso deshidratado sirve para hacer una sopa rápida, pero las enzimas y bacterias beneficiosas que contiene han desaparecido.

¿Y qué tipo de miso compramos? En general podéis encontrar tres tipos, aunque existen muchos más:

• Hatcho miso: de soja.

• Komé o genmai miso: de soja y arroz.

• Mugi miso: de cebada.

¿Cuál es mejor? En cuanto al sabor, depende: el de las sopas de los japoneses suele ser genmai, que es más suave; el hatcho es de gusto fuerte, y el mugi se encuentra a medio camino. En cuanto a sus propiedades son todos excelentes.

Cuando cocinéis con miso, primero tenéis que disolverlo con un poco de agua caliente. Hay que añadirlo al final de la cocción y calentarlo ligeramente, pero no hervirlo nunca porque perderá gran parte de sus enzimas vivas, y por lo tanto sus propiedades medicinales. Otro error común es abusar de él: el miso tiene un sabor muy fuerte y es un alimento muy contractivo y concentrado, así que con una cucharada pequeña por bol (si hacéis una sopa) ya hay más que suficiente. Tomadlo cada dos o tres días, siempre disuelto en sopas, salsas o estofados y como primer plato, a fin de preparar el estómago para una buena digestión. Si se toma en sopa potencia la digestión y se distribuye mejor y con más rapidez por todo el organismo. Un error común es tomarlo frío, untado en una rebanada de pan.

El tempeh

Es posible que sea la primera vez que oís este nombre, y es normal porque el tempeh es un alimento que no forma parte de la dieta mediterránea, sino que procede de Oriente y es uno de los productos típicos de Indonesia. Sin embargo, es importante añadirlo a nuestra lista de la compra porque es una de las mejores proteínas vegetales que existen, así como (muy importante) una de las pocas fuentes de vitamina B₁₂ que ofrece el reino vegetal.

El tempeh no es más que soja partida y fermentada con un hongo llamado Rhizopus oligosporus. Consumir la soja fermentada es la mejor manera de aprovechar todos sus nutrientes sin sufrir sus efectos adversos. Si habéis reducido o eliminado totalmente el consumo de carne es fundamental que saquéis de otro sitio las proteínas que os aportaba. El tempeh es un alimento excelente para ello, ya que contiene proteínas de alto valor biológico, es decir, que tiene todos los aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo para funcionar correctamente. Tiene una textura curiosa, como de turrón de Jijona, pero más consistente, y un sabor que algunos califican de maravilloso y otros... pues no tanto. En cualquier caso tiene un gusto curioso, al que hay que acostumbrarse. Es muy versátil en la cocina, ya que puede incluirse en todo tipo de recetas: hamburguesas vegetales, arroces, pizzas, salsas, sopas, bocadillos...

PROPIEDADES

• El hongo con que se fermenta la soja para hacer tempeh, el Rhizopus oligosporus, transforma completamente el haba de soja, reforzando su valor nutricional y sus propiedades digestivas. Una de las consecuencias de la presencia de este hongo y del proceso de fermentación es la vitamina B₁₂, esencial para el buen funcionamiento del cerebro, entre otras cosas. Una ración de 100 g de tempeh proporciona a un adulto entre el 115 y el 140 % de la ración diaria aconsejada de esta vitamina.

• También contiene un 19,5 % de proteínas de gran calidad (el pollo contiene un 21 % y el buey, un 20 %).

• Es rico en calcio, hierro, fósforo y cinc, y en vitaminas como el ácido fólico o la B₁ y la B₂. También contiene fibra dietética natural.

• Reduce la tasa de colesterol por su bajo contenido en grasas saturadas, su abundancia en lecitina y la presencia de fibra natural. Bien cocinado —ver cómo hay que cocerlo— es altamente digestible, ya que durante el proceso de fermentación los hongos producen enzimas que rompen y digieren parcialmente las proteínas.

• Estudios recientes han descubierto las propiedades medicinales del tempeh: el hongo Rhizopus produce agentes naturales antibacterianos que actúan como antibióticos contra algunos microorganismos que provocan enfermedades: gracias al tempeh, por lo tanto, se puede aumentar la resistencia del cuerpo a las infecciones.

Cómo comprarlo

En la tienda encontraréis tempeh fresco (en tarro de cristal o envase de plástico), que hay que hervir antes —ver las recetas—, y tempeh macerado, que se puede comer pasándolo por la sartén.

SEMILLAS Y FRUTOS SECOS

Las semillas y los frutos secos son muy nutritivos. Si estamos bien de salud hay que tomarlos a menudo pero en pequeñas cantidades. Nos proporcionan sobre todo proteínas (entre un 20 y un 25 %) y ácidos grasos de buena calidad (40-50 %), aunque los frutos secos, como las nueces o las almendras, también proporcionan ácidos grasos saturados, hidratos de carbono y minerales como el calcio, el hierro o el cinc. Es muy importante que sean bien frescos, ya que de lo contrario los ácidos grasos se habrán estropeado y pueden afectar de forma negativa a la salud. Algunos especialistas aconsejan comprar siempre los frutos secos con cáscara para evitar estos problemas, aunque hay buenos fabricantes que proporcionan frutos secos sin cáscara, frescos y de calidad. Sea como sea, el contacto con la luz acelera los procesos de oxidación de los ácidos grasos; por lo tanto, una vez comprados es mejor conservarlos en sitios frescos y oscuros y en tarros de cristal. En general son un alimento a evitar por las personas obesas, con cáncer y con enfermedades degenerativas.

El sésamo

Es una semilla portentosa en todos los sentidos. Para empezar, el sésamo contiene un montón de nutrientes (aminoácidos, grasas, vitaminas y minerales), pero todos ellos, además, actúan en armonía y tienen efectos muy beneficiosos sobre el organismo. Es importante triturar un poco el sésamo para consumirlo; de lo contrario el organismo no es capaz de asimilarlo y la semilla sale tal como ha entrado.

Se considera originario de la India —donde es el símbolo de la inmortalidad: por algo será— y de Oriente Medio. Era muy apreciado en la antigua Grecia, cuyos soldados llevaban una pequeña bolsa de supervivencia con semillas de sesamon, nada que ver con las píldoras de aminoácidos que llevan hoy en día. Médicos como Hipócrates se lo prescribían a sus pacientes, y los árabes lo llamaron alcholcholén. En Japón y China es un alimento tradicional por su capacidad de fortalecer el sistema nervioso, mejorar el metabolismo y prevenir varias enfermedades, entre ellas la arteriosclerosis y la hipertensión arterial.

PROPIEDADES

• El sésamo es la semilla de una planta oleaginosa muy rica en ácidos grasos poliinsaturados y en lecitina. La lecitina es una mezcla de fosfolípidos que encontramos en las membranas celulares, entre otros lugares, y en la bilis, donde cumple la función de emulsionar las grasas, lo cual facilita su disolución en un medio acuoso.

• Las semillas de sésamo contienen un 20 % de proteínas de alto valor biológico, formadas por 15 aminoácidos, en particular metionina y triptófano, que es un precursor de la serotonina y la melatonina y un buen regulador del sistema nervioso.

• Si se consumen cada día nos aseguran una buena cantidad de antioxidantes y de minerales como el fósforo, el hierro y muy especialmente el magnesio y el calcio. Para que os hagáis una idea, las semillas de sésamo son el alimento que contiene más calcio después de las algas. En concreto, 100 g de sésamo contienen 975 mg de calcio, mientras que la leche contiene 119 mg.

• El sésamo también lleva cobre, cinc, potasio y sodio. Además contiene tiamina (B₁), riboflavina (B₂) y vitamina E (alfa-tocoferol).

• Como todas las semillas y los frutos secos, las de sésamo nutren, calientan y refuerzan el cuerpo. Se pueden tomar en pequeñas cantidades siempre que os apetezca, con el desayuno, en la ensalada o sobre las verduras, por poner algunos ejemplos. Son muy aconsejables durante el embarazo y la menopausia, a causa del calcio y el magnesio que contienen. También sirven para combatir la infertilidad masculina, gracias al cinc.

• En la medicina china se usa para lubricar el corazón, el hígado, el páncreas y los pulmones.

• La lecitina que contiene ayuda a reducir y controlar los niveles de colesterol.

• Sus antioxidantes retrasan el envejecimiento celular, actúan contra hongos y bacterias, tienen un efecto antiparasitario, inhiben el desarrollo de células cancerígenas y eliminan radicales libres. Además se potencian con la vitamina E presente en la semilla y mejoran su absorción.

Cómo comprarlo

En las tiendas encontraréis sésamo negro, de efectos más potentes, y sésamo blanco. Este último se vende en forma de semillas crudas, semillas tostadas, sal de sésamo o tahina.

Si optáis por las semillas es mejor comprarlas crudas y tostarlas en casa: si las que compráis tostadas no son de una gran calidad, habrán perdido sus propiedades, ya que los ácidos grasos se oxidan con mucha facilidad y la vitamina E es muy sensible. En las recetas os explicamos cómo tostarlas bien.

Antes de comerlas, trituradlas hasta que estén molidas en un 70 %; así podréis beneficiaros de sus propiedades.

La sal de sésamo o gomashio es una mezcla de sésamo tostado y sal marina, en una proporción de una parte de sal marina por 10-14 de sésamo. También en este caso es mejor comprar los ingredientes por separado y elaborar la sal de sésamo en casa. Es un momento. Lo ideal es usar un suribachi, un mortero japonés con estrías. Si no tenéis ninguno, un molinillo de café de los de toda la vida será un buen sustituto. La sal de sésamo se usa para mejorar la digestión y alcalinizar la sangre. Una cucharada por comida es más que suficiente.

La tahina es uno de los ingredientes principales del hummus, un puré de garbanzos típico de Oriente Medio. Es mantequilla de sésamo, que se obtiene moliendo las semillas de sésamo hasta convertirlos en una pasta. Después se mezclan con agua para obtener la consistencia deseada. En las tiendas la encontraréis preparada, con sésamo tostado y sin tostar, y con o sin sal marina. La tahina no tiene las mismas propiedades que la semilla de sésamo, porque es más grasa e indigesta, pero va muy bien para hacer salsas con otros ingredientes.

Otras semillas excelentes son las de chía, las de lino, muy ricas en omega-3, las de calabaza, que contienen grandes cantidades de cinc y omega-3 y tienen propiedades vermífugas (contra los gusanos), y las de girasol, que lubrican los intestinos.

Las almendras

• Reducen los niveles de colesterol.

• Son buenas para los pulmones.

• Contienen vitaminas del grupo B, en particular la B₃ y la B₂.

• También tienen muchos minerales, en especial calcio, y magnesio, hierro, potasio y fósforo.

• Pueden prevenir problemas circulatorios y cardíacos.

Las nueces

• Contienen vitaminas B₁, B₃ y B₆.

• También contienen vitamina E, un potente antioxidante que acompaña muy bien a las grasas.

• Son ricas en grasas insaturadas, y gracias a ello sirven para reducir los niveles de colesterol.

• Contienen calcio, magnesio, fósforo, potasio y flúor.

• Favorecen el riego sanguíneo en el cerebro.

• Es mejor tostarlas ligeramente antes de cocinarlas, sin estropear sus ácidos grasos, a fin de eliminar los parásitos que pueden tener.

FRUTA

La fruta es otro elemento importante de la dieta, a la que aporta azúcares, vitaminas y minerales, pero no sustituye a la verdura, que tiene cantidades mucho más elevadas de estos y otros nutrientes. Es importante tomarla de temporada: comer cerezas en invierno, o naranjas en verano, no tiene mucho sentido y resulta poco sostenible. La fruta es un alimento refrescante, sobre todo la tropical y la de verano; por eso en invierno es mejor no tomarla, o que esté un poco cocinada. De todos modos, si os fijáis, en invierno hay muy poca fruta (que no proceda de invernaderos). Es en primavera y en verano cuando las frutas se encuentran en su apogeo y cuando es mejor comerlas, ya que proporcionan líquidos y nos refrescan. De todos modos no pasa nada si de vez en cuando nos comemos una pieza de fruta en pleno invierno, aunque debemos procurar que no nos resfríe, en especial a los más pequeños de la casa. Paul Pitchford y Jorge Pérez-Calvo hacen estas observaciones sobre la fruta:

• Es mejor tomarla entre las comidas, no de postre, como se tiene por costumbre. Parece que el consumo de fruta entorpece la digestión cuando esta última no es muy buena, y que pueden producirse fermentaciones en el estómago y el tracto digestivo. Lo ideal para comerla de postre es también en este caso cocinarla, preparando una compota. De todos modos, quienes tengan muy buena digestión pueden consumirla sin problemas cuando lo deseen; la mayoría, por desgracia, tenemos digestiones débiles.

• Una ayuda para digerir mejor la fruta a la hora del postre es añadirle una pizca de sal marina en el momento de comerla, como hacen muchas personas mayores que, sin tener conocimientos sobre nutrición, simplemente han aprendido a escuchar a su cuerpo.

• La combinación de legumbres y frutas en una misma comida también está desaconsejada, ya que parece que la fruta inhibe la absorción de algunos aminoácidos, como el triptófano.

• También es mejor tomar la fruta con piel, ya que es donde se encuentra la concentración más elevada de nutrientes y sustancias protectoras, y dar preferencia a la fruta entera sobre los zumos, que no contienen fibra.

• Si sois especialmente carnívoros es importante incrementar su consumo.

• Los niños no deberían abusar de los zumos, ya que pueden resfriarlos y debilitarlos.

• Evitemos la fruta enlatada, por motivos obvios: la conserva afecta a las vitaminas, y además suele añadírsele azúcar.

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Cómo adelgazar rápidamente y de modo saludable

No se puede. Muchos de vosotros y vosotras, al ver el título del capítulo os habréis apresurado a leerlo, pero es muy importante comprender que las dietas milagro no existen. De verdad que no: ni hipoproteicas, ni hipocalóricas, ni a base de batidos, ni de combinaciones de color... Nada.

Dejad que me explique mejor: sí existen, y sí que pueden adelgazar a corto plazo, pero las consecuencias sobre la salud no son buenas. Además ¿qué pasa cuando terminamos la dieta y hemos adelgazado? ¿Cómo sabemos qué es comer «normal»? ¿Qué hábitos habremos adquirido? Una dieta que no puede mantenerse para siempre no es ninguna dieta, sino un experimento nutricional. A menos que tengamos un problema de obesidad mórbida, en que lo más importante es actuar deprisa porque nos va la vida en ello, lo mejor que podemos hacer es olvidarnos de la báscula y de las dietas y establecer una relación amable y honesta con la comida. En el caso de los niños se impone el mismo criterio. ¿Por qué someterlos a una dieta con la que aprenderán a establecer una relación limitadora y de odio con los alimentos?

Pensemos en el triángulo de la salud: comamos alimentos de buena calidad en las proporciones adecuadas, cocinémoslos con cuidado y mejoremos nuestros hábitos saludables. Punto final. No hay redobles de tambor, ni focos de colores que nos cieguen. El milagro está en el día a día.

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El cómo y el cuándo: la relación entre

los hábitos y la alimentación

La alimentación se encuentra en el vértice superior de la pirámide de la salud, pero no basta con comer correctamente. Por descontado que la calidad de lo que comemos es lo principal, pero también son importantes el cómo y el cuándo. No tiene sentido tomar una comida nutricionalmente perfecta de pie en la cocina, en solo cinco minutos, por ejemplo, o no tener horarios regulares para comer. Unos buenos hábitos alimentarios son esenciales para un estilo de vida saludable, y es muy importante seguirlos con los niños, que son especialmente sensibles a las rutinas, sobre todo los bebés. Existe la creencia de que cuando son muy pequeños se adaptan a cualquier situación, pero no es así: necesitan un entorno relajado y sobre todo predecible. Además, estaremos imprimiendo en ellos unos hábitos que de forma consciente o inconsciente seguirán durante el resto de sus vidas. Mejor que sean hábitos racionales y saludables.

En este capítulo y en el siguiente, por lo tanto, hablaremos de horarios, rituales y comidas, de la televisión y la comida, de la estrecha relación que existe entre comer y dormir, de la importancia del desayuno y del sistema de creencias que nos hemos autoimpuesto para justificarnos y justificar la pobreza de la alimentación de nuestra familia. Empezaremos por aquí.

«NO TENGO TIEMPO»: CÓMO GESTIONAR MEJOR EL TIEMPO

El «No tengo tiempo» es el mal endémico del siglo XXI, sobre todo en nuestro país, cuyos horarios laborales no contribuyen precisamente a conciliar el trabajo con la vida familiar. Me atrevo a decir que la falta de tiempo es el principal enemigo de la alimentación saludable: llegamos tarde a casa, cansados, con unos niños protestones que están aún más cansados que nosotros porque después de cinco o seis horas en el colegio han hecho baile, yudo, piano, ajedrez o Kumon, y aún faltan el baño, los deberes... y la cena. En estas condiciones es comprensible que muchas familias opten por la solución más rápida: un pan con tomate y embutido o una tortilla a la francesa, una sopa de sobre, un plato preparado y... mañana será otro día. Existen, sin embargo, alternativas mucho más saludables y probablemente igual de rápidas. Encontraréis algunas en el apartado de recetas. De todos modos, son soluciones para salir del paso en los días en que es realmente imposible hacer otra cosa. Para el resto de días, os lanzo algunas ideas y reflexiones que podrán ayudaros a alimentar mejor a vuestra familia con el poco tiempo del que decimos disponer.

Pero antes convendría hacer una pequeña reflexión: ¿realmente tenemos tan poco tiempo como decimos? ¿Qué hacemos cuando los niños ya están en la cama? «Después de un día de trabajo solo nos quedan ganas de sentarnos en el sofá a mirar la televisión», dirían los padres y madres de cualquier familia media imaginaria. Y algunas añadirían: «Hasta las doce y media, que es cuando nos vamos a dormir». Pensemos que vivimos en un país donde, de promedio, estamos más de cuatro horas delante de la televisión cada día: el equivalente a media jornada laboral.

Y ¿qué hacemos al levantarnos? Otra frase con la que también nos identificamos todos: «Uy, no hay tiempo para nada: nos levantamos con el tiempo justo para vestirnos, desayunar y salir de casa pitando». Estos momentos —aunque a muchos seguro que les suene hippy— son idóneos para pensar, reflexionar o planificar el día. Otro buen momento es cuando duermen los niños. Son veinte minutitos de nada para decidir qué desayunaremos —en algunos casos se puede preparar el desayuno del día siguiente—, qué hay que comprar, etc.

A mí, cocinar me relaja y me centra: me meto en la cocina con el iPod en modo aleatorio, me ato el delantal y voy haciendo cosas. Soy consciente de que no todo el mundo se relaja cocinando, y de que a algunos les altera incluso más, pero se trata de hacer una elección responsable: ¿qué preferimos, abandonarnos en el sofá delante de la televisión hasta quedarnos dormidos mirando cualquier cosa y arrastrarnos a la cama, o invertir treinta minutos de nada en la cocina, preparando una comida saludable para nuestros hijos, por los que tanto nos gusta decir que seríamos capaces de todo? «Bueno, sí, de todo sí, pero es que...» Tenemos que priorizar. Voy a ponerme un poco maniqueo: la elección es entre nosotros y nuestros hijos, entre la televisión y la salud de nuestros hijos.

No se trata de culpabilizar a nadie, sino de darnos cuenta simplemente de que somos responsables de nuestra conducta, y de que nuestra conducta tiene consecuencias en nuestros seres más queridos. Perdonad que insista, pero es que a veces los padres tenemos conductas un poco irracionales con nuestros hijos. Queremos el mejor colegio, la mejor educación, que aprendan música y hagan deporte, que sean felices, que estén sanos, que tengan amigos... pero nos olvidamos de que si no están bien alimentados nunca serán capaces de rendir al cien por cien en nada de lo que hagan, y de que su salud siempre estará en manos del azar y de cualquier virus oportunista. No hace falta pensar mucho para ver que somos víctimas de un gran número de contradicciones: no queremos perder una hora en la cocina para preparar una comida al día como Dios manda, pero en cambio estamos dispuestos a ir a urgencias a la hora que sea cuando el niño tiene unas décimas de fiebre: entonces sí, entonces nos sentimos padres responsables; entonces tendremos algo que explicar por la mañana en el trabajo, o una buena excusa para llegar tarde o para no ir a trabajar. La diferencia es que la visita a urgencias nos parece inevitable, con consecuencias a corto plazo, y por lo tanto constatables de manera poco menos que inmediata, y es un esfuerzo puntual. La buena alimentación nos alejará de las salas de urgencias o del centro médico, os lo aseguro —hablo de casos normales, no de problemas graves—, pero tiene unas consecuencias a largo plazo que por beneficiosas que sean, resultan difíciles de objetivar, y además es un esfuerzo continuado en el tiempo. La buena alimentación, no me cansaré de repetirlo, se hace día a día, poco a poco, y se edifica sobre unos buenos hábitos y una buena rutina.

De todos modos, la falta de tiempo suele ser un problema real para la mayoría de nosotros, y la mejor manera de derrotarlo es la planificación.

«NUNCA TENGO NADA EN LA NEVERA»: CÓMO ORGANIZARSE

No se trata de vivir como si nuestra casa fuera una cocina profesional, pero si queremos seguir una dieta equilibrada una buena planificación es fundamental. Lo primero es planificar qué comeremos, y lo segundo, planificar lo que necesitamos para elaborarlo. Hoy en día, no suele hacerse mucho, pero los de más edad recordaréis que antes, cuando había que estirar al máximo el dinero, era algo habitual.

Elaborar el menú de la semana no debería ocuparnos más de media hora, o a lo sumo tres cuartos. Podemos dejar margen para la improvisación, pero abrir la nevera cuando se acerca la hora de cenar para ver qué encontramos no es una buena idea: es lo que nos conduce a las soluciones fáciles, que suelen estar determinadas por el hambre, las limitaciones o los caprichos del momento, y que se preparan con poco cuidado y poco criterio, aunque tengamos conocimientos de nutrición: «En la nevera solo quedan embutidos, y los niños ya han comido carne a mediodía, pero es que no tengo nada más. ¡Bueno, un día es un día! Pondremos cuatro hojas de lechuga, para que no se diga que no comemos sano, y arreando».

Lo mejor es diseñar un menú en función de las necesidades familiares de cada día: si los miércoles van a natación y vuelven famélicos, si los martes llegáis todos tarde a casa y con poco tiempo, si se acerca la época de exámenes... entonces la alimentación debe adaptarse a estos requerimientos energéticos, sean físicos o emocionales. Si al día siguiente tienen partido de fútbol y esa noche cenan tortilla, lo más probable es que su rendimiento físico no sea el mejor: no habrán comido bastantes hidratos de carbono —combustible—, lo cual provocará un descenso de su rendimiento. Esto, que en los adultos se nota mucho —intentad correr diez kilómetros sin «gasolina»—, no es tan visible en los niños, que parecen dotados de energía inagotable para hacerlo todo, pero no es así: si no han comido bien, su cuerpo, que es una máquina sabia y perfecta, sacará la energía de donde sea y estará haciendo un esfuerzo totalmente innecesario. Si se trata de algo puntual no hay problema, pero haced la prueba de forzar cualquier máquina de forma continuada: al principio no notaréis nada, pero al cabo de unos días empezará a hacer ruidos raros y acabará estropeándose. En el caso de los niños, que tienen más requerimientos nutricionales porque están creciendo, se traduce en lesiones musculares, fragilidad de los huesos, problemas articulares, mal humor, irritabilidad, dificultad para concentrarse, dolores de cabeza, problemas de sueño... La lista es larga.

Por lo tanto, diseñemos un menú que tenga en cuenta los requerimientos especiales de cada día. Esto, que parece tan complicado, no lo es tanto: ¡en el fondo, los niños tienen requerimientos especiales todos los días! Hagamos pues comidas que contengan todos los nutrientes y procedan de alimentos de buena calidad, elaborados con esmero, y ya está. Si hacemos alguna excepción, cerciorémonos de que no coincida con ninguna actividad extra de los niños. Si no, se pasarán el día protestando sin que sepamos por qué y acabaremos todos de mal humor. De este modelo también podremos beneficiarnos los adultos.

Yo no suelo diseñar un menú con platos, sino con alimentos. Me explico: sé que cada día tienen que comer cereales integrales, que tres o cuatro veces por semana deberían comer legumbres, que dos o tres veces por semana deberían comer proteína animal, que en todo debería haber verduras, etc., y en función de esto me organizo para no repetir cosas, como por ejemplo comer y cenar arroz el mismo día. Al principio, sin embargo, hasta que interioricé los conceptos, me resultó muy útil tener menús con platos. Por eso más adelante os propongo una planificación semanal.

Un pequeño ejemplo con los hidratos de carbono para entrar en más detalles, siguiendo los consejos que hemos ido exponiendo a lo largo del libro. Como hemos explicado, es mejor que la fuente principal de hidratos provenga de las verduras, las legumbres y sobre todo los cereales integrales. Si es en forma de grano, mucho mejor. Cocer cereales, sin embargo, puede ser una lata: ¡el arroz integral bien cocinado requiere de 50 a 60 minutos! (Ver las recetas.) También sabemos que aguanta perfectamente en la nevera de tres a cuatro días en un recipiente hermético de cristal. Y también sabemos que para cocinarlo no hace falta vigilarlo: lo dejamos hervir a fuego lento el tiempo necesario y nos olvidamos de él. (Sobre esto hay más detalles en otras partes del libro.) Así pues, una noche, cuando duerman los niños, o mientras les preparamos la cena, o mientras miramos la televisión, podemos hervir arroz para dos o tres días. Al día siguiente podemos hacer una paella con una parte del arroz; el otro, una crema para desayunar. Y dos días después podemos poner lo que nos quede en una sopa, o usarlo para hacer makis. Cocinando un rato durante un solo día habremos resuelto el cereal integral de tres comidas, que es la parte que consume más tiempo. Yo, por sistema, casi siempre tengo arroz o algún otro cereal integral —quinua o trigo sarraceno, por ejemplo— cocinado dentro de la nevera. Así, si un día llego tarde y no he planificado nada, siempre tengo preparado algo saludable y rápido. Este principio también sirve para las legumbres, si os apetece cocerlas vosotros mismos. (Sobre las legumbres, en el apartado de recetas explico cómo elaborar en casa vuestros propios tarros de conservas.)

Con las verduras no se puede hacer lo mismo: son nuestra principal fuente de vitaminas y es esencial cocinarlas siempre frescas. También conviene que no hayan pasado muchos días en la nevera (cada día que pasa se pierden nutrientes). Sin embargo, preparar y cocinar verduras requiere muy poco tiempo, 15 minutos a lo sumo, de modo que no debería ser ningún problema.

Diseñar un menú semanal aproximado también os servirá para planificar la compra. Así podréis consumir verduras más frescas, porque las habréis comprado con un objetivo, pero también evitaréis compras impulsivas cuando estéis en el supermercado. Aunque compremos en un supermercado ecológico, las estanterías están llenas de productos que deberían ser excepciones, no formar parte de la regla. Así pues, los dos consejos básicos son comprar con una lista e ir a comprar sin hambre. (Más adelante vuelvo a tratar el tema.) Las galletas, snacks salados, etc. de producción ecológica suelen encarecer mucho la cesta de la compra. Tener las cosas claras también beneficia el bolsillo.

La planificación, en suma, os permitirá ordenar las comidas con un buen criterio, y un par de días a la semana abrir la nevera y comer lo que encontréis sin dar al traste con la dieta semanal.

DESAYUNAR, EL HÁBITO MÁS IMPORTANTE

Mientras hablábamos en la puerta del colegio, una madre me dijo más o menos lo siguiente: «Mi hijo no desayuna. Por la mañana es como yo, que no tengo hambre, y no nos entra nada». Era su verdad absoluta e inmutable, que había que aceptar, ya que no se podía luchar contra ella; intentarlo habría sido tan inútil como querer invertir la ley de la gravedad. Tuve que morderme la lengua para no explicarle que probablemente fuera ella la única responsable de que su hijo no desayunase por la mañana, ya que el niño se había limitado a copiar sus pautas de conducta.

No desayunar es mala idea. Es la comida más importante del día por varias razones. La principal es que se trata de la comida que determina qué y cuánto comeremos el resto del día, y qué hará el cuerpo con lo que comamos. Lo primero que hacen muchas personas que quieren adelgazar es justamente saltarse esta comida, pensando que cuanto menos coman mejor. En realidad es todo lo contrario: muchos estudios demuestran que los niños y los adultos que no desayunan están más gordos que los que desayunan bien.

Los niños que desayunan sacan mejores notas

En 1997, investigadores de la Universidad de Minnesota, en Estados Unidos, publicaron los resultados de un estudio de cinco años que hacía un seguimiento de 2.116 adolescentes de catorce a diecinueve años.* Entre otras cosas, los que no desayunaban habitualmente engordaron una media de 2,3 kilos más, incluso los que ingerían menos calorías a lo largo del día. De hecho, según los estudios, un niño que desayune bien pero que no haga ninguna actividad física tiene menos posibilidades de ser obeso que un niño que no desayuna pero que en cambio sí hace algún tipo de actividad. La razón es que los niños que desayunan bien tienen más energía durante su jornada escolar, queman más calorías y a lo largo del día acaban picando menos y comiendo más hidratos con fibra y menos grasas. Los que no desayunan, al llegar a casa comen en exceso y tienen las comidas menos repartidas, que es un factor adicional de obesidad.

En general, los estudios concluyen que los niños y las niñas que desayunan bien tienen mejor salud, más energía, están más alerta, tienen un mejor comportamiento y sacan mejores notas.

En España se hizo un estudio que relacionaba el desayuno con el rendimiento escolar entre niños y niñas de doce y trece años.* Los que desayunaban bien tenían una nota media de 7,73; los que desayunaban mal... ¡5,63! ¡Borradlos del Kumon y dadles de desayunar, por el amor de Dios!

Bromas aparte, esta correlación se puede atribuir a otros factores, como que las familias donde se tiene por costumbre desayunar bien también son más exigentes académicamente con sus hijos, pero el estudio no se acababa aquí. Se hicieron una serie de pruebas y los niños que desayunaban bien habitualmente rendían más en las pruebas que requerían atención y concentración, como las de aritmética o las de fluidez verbal.

Muchas personas alegan que por la mañana no desayunan porque no tienen hambre. Y no mienten. Pero ¿cómo es posible que no tengan hambre, si hace al menos siete u ocho horas que no comen nada? Lo que suele pasar es que cenan tarde y se van a dormir sin haber digerido totalmente los alimentos, lo cual entorpece tanto la digestión como el sueño, y por la mañana es bastante probable que aún tengan algo pendiente de digerir. Por la noche, lo mejor es una cena ligera y evitar las proteínas animales, que estimulan la producción de adrenalina y reducen la síntesis de serotonina en el cerebro, un neurotransmisor precursor de la melatonina, que nos ayuda a dormir mejor.

¿Y qué quiere decir desayunar bien?

«Pues mi hijo sí que desayuna», pensaréis algunos. Debo advertiros, sin embargo, que dos galletas María y un vaso de leche con chocolate en polvo no es un desayuno, de la misma manera que un platito de patatas bravas no es una comida. ¿Qué es un buen desayuno? El tópico que se repite hasta la saciedad es que un buen desayuno debe incluir lácteos, fruta y cereales. Personalmente yo me saltaría la parte de los lácteos —ver el capítulo 5—, pero si no os han convencido los argumentos de este libro recordad que en el caso de la leche es indispensable que sea de buena calidad, preferiblemente ecológica y fresca, no homogeneizada. Si se trata de lácteos fermentados, como los yogures, mejor que mejor.

¿Qué se considera un buen desayuno? Dependerá de los requerimientos energéticos del día que nos espera: si tenemos pensado quedarnos mirando la televisión en el sofá no hará falta un desayuno muy potente, pero por suerte o por desgracia no es una situación típica. Para los requerimientos energéticos de la mayoría tal vez el alimento más importante, el que no puede faltar en ningún desayuno, sean los cereales integrales. El cerebro consume por sí solo el 25 % de la glucosa del organismo, así que es importante proporcionársela. ¿Cómo?

El doctor Jorge Pérez-Calvo explica que el desayuno ideal debe ser «nutritivo, ligero y húmedo», y que su ingrediente principal deben ser los cereales integrales. Cuando hablamos de desayunar cereales no nos referimos a los Cornflakes, sino a copos y granos enteros, cocinados durante mucho tiempo a baja temperatura hasta que se vuelvan ligeros y cremosos. En la sección de recetas os explicaré cómo hacer estas cremas, que proporcionarán a nuestros hijos, y a sus cerebros, hidratos de carbono complejos con fibra, que irán liberando la energía en el cuerpo de manera progresiva, no de golpe, y les permitirán aguantar sin problemas hasta la hora de comer. Si les dais mucha fruta, mermeladas o cereales envasados con azúcar, del tipo Cornflakes, aunque sean integrales, les daréis energía inmediata pero que se consume demasiado deprisa: al cabo de poco tiempo habrá bajado su nivel de glucosa en sangre, y aparte de volver a tener hambre tendrán problemas para concentrarse.

Por lo tanto, podéis cocinarles crema de copos de avena —un desayuno clásico de los países del norte, llamado porridge en inglés; aquí lo llamamos gachas—, a la que podéis añadir frutos secos, pasas u orejones. También podéis hacer cremas de arroz, quinua, mijo u otros cereales integrales, en versión dulce o salada, como explico en el recetario.

Lo que ocurre es que levantarse por la mañana y preparar una buena crema de mijo es todo un desafío para nuestra voluntad, y más si tenemos que lidiar con críos que se niegan a salir de la cama y a vestirse. Para evitar desayunar deprisa porque no se tiene tiempo para nada más, podéis cocinar la crema de cereales la noche anterior, mientras preparáis la cena. También podéis preparar una crema de arroz o de cualquier otro cereal con los restos cocinados del día anterior y tostar ligeramente semillas, de girasol o calabaza, por ejemplo, que guardaréis en un recipiente hermético de cristal.

Estas cremas son ideales, porque proporcionan mucha energía, calor en otoño e invierno y son muy fáciles de digerir. Su único problema es que son un desayuno un poco insólito para nosotros, y si los niños ya son mayores y vosotros poco hábiles en la cocina acabarán diciéndoos que os las comáis vosotros. Una crema bien hecha puede ser deliciosa, pero si no queda bien cremosa será un mejunje imposible de comer. El esfuerzo, con todo, vale la pena, ya que se trata de un desayuno altamente nutritivo.

Mi consejo es que vayáis probando con distintas cremas y alternándolas con otros tipos de desayuno más «normales». En casa seguimos una especie de ciclo que consiste en comer cremas dos días seguidos —sobre todo copos de avena y crema de mijo— y el tercer día unos Cornflakes ecológicos de maíz con leche de avena y un poco de pan integral tostado. Los sábados, cuando estoy de humor y tengo tiempo, hago pancakes o crepes de espelta.

Propuestas para el desayuno, que podéis ir alternando:

• Cremas de cereales

• Cornflakes ecológicos y sin azúcar. Pueden estar endulzados con melaza, por ejemplo.

• Pan integral ecológico hecho con levadura madre, que puede ser de trigo, aunque es mejor de espelta, de kamut o de centeno. Podéis hacerlo con tomate o añadirle aceite de oliva de buena calidad, acompañándolo con embutidos vegetales, mermelada eco sin azúcar ni fructosa, anchoas, atún o patés vegetales.

• Muesli precocinado al horno, no crudo, tipo krunchy.

• Sepia o calamar a la plancha. Sí, también extraña un poco, pero es una posibilidad. Hacerlo en casa por la mañana es muy pesado, pero es una buena idea si tenéis que desayunar en algún bar de toda la vida.

• Sopas o caldos con cereales integrales y verduras. Insólito, también, pero en Oriente son bastante normales. Cuando estuve en Birmania desayunaban mohinga, caldo de pescado con fideos de arroz, verduras y especias.

Podéis acompañarlo todo con café de cereales, café o té eco de buena calidad —con cuidado, que excederse es perjudicial— o tés de tres años (mu, bancha, hojicha o kukicha; este último no tiene teína y pueden tomarlo los niños). También podéis tomar algún zumo de frutas, pero no de brik; procurad prepararlo vosotros con el exprimidor o una buena licuadora. Más allá del clásico zumo de naranja podéis probar zumo de manzana o de zanahoria con limón, o una combinación de los tres, que es estupenda para el hígado.

Comer un poco de fruta no está mal —y no hace falta decir que es una opción mucho más saludable que cualquier desayuno con galletas o bollería industrial—, pero aseguraos de que también haya pan o algún otro alimento con cereales integrales, ya que la fruta no les dará toda la energía que necesitan durante la mañana.

Las excepciones no hace falta que os las ponga. Faltaría más. Nosotros de vez en cuando compramos cruasanes veganos o hechos con siropa de agave, que sean eco, y un poco de chocolate ecológico o magdalenas eco.

Todos estos productos podéis encontrarlos en buenos herbolarios, tiendas de productos eco y algunos —todavía pocos, por desgracia— supermercados.

Contesto a las preguntas más habituales con las que me encuentro al hablar del desayuno:

• ¿Qué pongo en los cereales preparados —tipo Cornflakes— o en el café si no puedo poner leche de vaca? En el mercado hay muchas leches vegetales de buena calidad: de arroz, de avena, de almendras, de soja, etc. Yo prescindiría de la de soja, porque es muy indigesta y porque vale más no abusar de la soja. Todas estas leches es mejor hervirlas unos minutos con una pizca de sal y canela o piel de limón, para hacerlas más digeribles.

• Pero ¿y la leche de soja? ¿No dicen que es tan buena? La soja es muy buena, pero solo si no abusamos de ella. Desde el punto de vista nutricional no sustituye a la leche de vaca; es otro alimento, y no deberíamos tomarla solo con el objetivo de obtener calcio, como acostumbra a hacer mucha gente. Ni el calcio ni ningún otro nutriente deberían proceder de un solo alimento, sino de la suma de muchos. Otro problema de la leche de soja es que es muy indigesta. Si os gusta y queréis tomarla, hervidla veinte minutos con una pizca de sal. Y es especialmente importante que sea eco.

• ¿Qué mermelada compro? Sin fructosa, ni azúcar, ni sorbitol, ni edulcorantes químicos: mermelada hecha al cien por cien de frutas, o con pectina como espesante. Pero, cuidado, que se estropea deprisa.

• ¿Qué problema tienen los cereales preparados integrales? Que llevan azúcar, y por lo tanto no deberían ser un desayuno habitual. Además, los hidratos de carbono que contienen proporcionan energía al organismo demasiado deprisa.

• ¿Con qué endulzo el café? Es mejor evitar los edulcorantes químicos, la fructosa y el azúcar, claro. Lo ideal son las melazas de arroz, cebada o maíz, o la estevia en polvo, sin ningún otro edulcorante —ahora la estevia se ha puesto de moda, y hay productos que la mezclan con edulcorantes químicos que son poco saludables—, pero también puntualmente azúcar integral de caña —no el azúcar moreno del supermercado— o miel eco. De todos modos, si no os gusta el sabor de ninguno de estos productos y seguís una dieta equilibrada que nunca incluye azúcar, poneos un poco de azúcar de mesa de buena calidad. En el caso de los niños es mejor ahorrárselo.

• ¿Y el muesli? El muesli suele ser crudo, y aunque sobre el papel sea muy saludable, solo lo es si podemos asimilar los nutrientes que contiene. Para digerir bien el muesli crudo necesitamos un sistema digestivo en perfecto estado de revista, lo cual no acostumbra a ser el caso de la mayoría. Hay mueslis que previamente han sido horneados, tipo krunchy, que son mejores. También podemos cocerlo. Pero si vuestra digestión es de campeones, adelante. También en este caso es mejor que los niños tomen cereales cocinados.

• ¿Y las bebidas de cacao? Las industriales son muy poco saludables y contienen mucho azúcar, junto a otros ingredientes poco aconsejables. Si ha habido deportistas de éxito que las han tomado, como proclaman algunos anuncios televisivos, se han hecho campeones a pesar del producto, no gracias a él. En general yo dejaría el cacao para días puntuales, porque aunque tiene un contenido interesante en minerales como el magnesio, es una bebida estimulante que no beneficia a los más pequeños (por la teobromina), contiene ácido oxálico, un antinutriente que impide la absorción del calcio y el hierro, y presenta un elevado contenido en grasas (un 23 % aproximadamente). Ahora, que si no hay más remedio... pues adelante. Lo mismo para el chocolate.

• ¿Y en vez del cacao? Os propongo que de vez en cuando uséis algarroba en polvo. Es importante comprender que no se trata de ningún sustituto del cacao, ni tiene el mismo gusto, pero cumple su función, que es hacer más sabrosa la leche que bebemos; además, proporciona muchos más nutrientes, como hierro, magnesio, azúcares naturales y proteínas, y es muy bajo en grasas. También contiene fibra y taninos beneficiosos para el organismo.

EL EJERCICIO MODERADO, UN HÁBITO EXCELENTE

Hacer ejercicio es vital. No hablamos de matarse —¡es un decir, no se me enfaden los que lo hacen cada día!— corriendo 20 km diarios; hablamos de un ejercicio moderado, adecuado a nuestra edad, necesidades y características físicas. En el caso de los niños, exactamente igual.

El ejercicio físico es consustancial a la naturaleza humana: estamos diseñados para mantener una actividad física diaria, y el cuerpo la espera. Si no llega, se producen alteraciones cuya mayor o menor gravedad depende de muchos parámetros, como el estilo de vida o la alimentación.

Hacer ejercicio fomenta la eliminación efectiva de la grasa corporal y permite quemar unas cuantas calorías, pero no es lo más importante. Es verdad que el ejercicio estresa al cuerpo, pero si se practica de forma regular el organismo se adapta a él y se hace más fuerte, más resistente y más eficaz en sus funciones. Los beneficios se extienden a todo el cuerpo, especialmente a las funciones cardiovasculares y respiratorias. Expresado en términos muy simples, el ejercicio mejora el transporte del oxígeno y los nutrientes a las células, en especial las neuronas del cerebro. Al mismo tiempo también mejora el transporte del dióxido de carbono y otros residuos de los tejidos del cuerpo a la sangre, y desde ahí a los órganos que los eliminan. La consecuencia de todo ello es que el ejercicio regular incrementa los niveles de energía y resistencia.

También modifica nuestro estado de ánimo y reduce la tensión, las depresiones y las preocupaciones. Se ha demostrado que el ejercicio nos proporciona instrumentos para manejar situaciones de estrés. Según un estudio publicado en el American Journal of Epidemiology, hay una relación directa entre la actividad física moderada y la reducción de los síntomas de la ansiedad, la depresión y la tristeza: las personas que practican deporte tienen una autoestima más elevada y están más contentas.

La razón que lo explica también es conocida: el ejercicio físico libera unas sustancias en el cerebro, las endorfinas, que mejoran nuestro estado de ánimo.

Un ejercicio aeróbico como correr, caminar, nadar o ir en bicicleta incrementa los niveles de colesterol bueno (HDL, ¿recordáis?) y favorece la eliminación del colesterol sobrante (LDL).

Además, cuanto más en forma esté una persona más posibilidades tendrá de vivir más y mejor. Una persona que no está en forma tiene ocho veces más probabilidades de sufrir un ataque al corazón que una persona en buenas condiciones físicas. ¡Algunos estudios han llegado a la conclusión de que cada hora de ejercicio moderado incrementa en dos horas nuestra esperanza de vida!

¿Qué significa ejercicio moderado?

En el caso de los niños, la mayoría de las prácticas deportivas suelen ser moderadas, a menos que se dediquen a la alta competición. También está bien caminar, jugar al aire libre, subir escaleras y cosas sencillas que fomentan hábitos que evitan el sedentarismo. Esta es una diferencia importante entre generaciones: nuestros hijos, sobre todo los que viven en grandes ciudades, han dejado de vivir en la calle y están instalados en su casa delante de una pantalla. Nosotros, como nuestros padres, vivíamos prácticamente sobre una bicicleta, y jugar significaba irse de casa, salir.

En lo que respecta a los adultos de la familia, los especialistas explican que no nos pondremos en forma si practicamos un deporte de manera intensa una vez por semana; de hecho, el efecto puede ser contraproducente. Jugar un partidillo de squash o de fútbol con los amigos una vez a la semana incrementa el estrés del organismo y los riesgos de sufrir problemas cardiovasculares. Lo ideal para obtener beneficios del ejercicio —como hemos leído hasta la saciedad, aunque no está de más recordarlo— es hacer trabajar el cuerpo un mínimo de 20 o 30 minutos tres veces por semana. Es mejor trabajar a baja intensidad durante mucho rato que trabajar a alta intensidad un breve período de tiempo. Esto no cuenta, por supuesto, si estamos entrenando intensamente para algún objetivo, pero es que aquí hablamos de ejercicio para todos.

La manera de evitar altibajos en la frecuencia de nuestra actividad física es incorporarla a la rutina diaria y adecuarla a nuestras necesidades: salir a correr media hora, caminar o incluso disfrutar de la jardinería, si ya somos mayores, pueden ser rutinas excelentes si se adaptan a las franjas de edad y a las condiciones físicas.

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¿Hambre? ¿Qué importa el hambre?

La psicología del comer

La mayoría de nosotros creemos que lo que comemos y cuánto comemos está determinado básicamente por el hambre que sentimos, nuestro estado de ánimo o si nos gusta la comida. Son factores importantes, pero no los únicos, y ni siquiera los determinantes. El doctor Brian Wansink es el responsable del Food and Brand Lab de la Universidad de Cornell, en Estados Unidos, un laboratorio de investigación alimentaria que hace estudios tanto para empresas privadas como para el gobierno de Estados Unidos. Según sus investigaciones cada norteamericano toma diariamente doscientas decisiones relativas al comer. Son decisiones del estilo: ¿Desayuno o no? ¿Azúcar en el café o edulcorante? ¿Leche? ¿Me lo como todo o dejo un poco? Wansink sostiene que no podemos explicar la mayoría de estas decisiones, y demuestra con estudios y experimentos —algunos muy curiosos— que la publicidad, el ambiente, el envoltorio o los hábitos determinan lo que comemos y muy especialmente la cantidad que comemos.

La oferta alimentaria de nuestro país y la exposición continuada a la comida no son tan amplias ni tan intensas como las que imperan en Estados Unidos, pero nos estamos acercando peligrosamente a ellas. Puede que a algunos la cifra de Wansink de doscientas decisiones al día les resulte un poco arbitraria —a mí me lo parece—, pero lo importante es lo que hay detrás: el hecho de que cada día tomamos muchas decisiones sobre lo que comeremos, y que muchas de esas decisiones están condicionadas por factores que no tienen nada que ver con el hambre. Y lo más importante es que todos pensamos que esos factores pueden condicionar a los demás pero nunca a nosotros. Aquí tenemos una tradición gastronómica muy arraigada y somos un poco más conscientes de la importancia de comer de manera ordenada. Esto, sin embargo, se está acabando, y con gran rapidez, aunque las diferencias culturales aún existen.

Wansink preguntó a un grupo de franceses cómo sabían cuándo tenían que dejar de comer. «Cuando estoy lleno», contestaban. Tiene sentido, ¿no? Comemos cuando tenemos hambre y dejamos de hacerlo cuando nos sentimos saciados. Más sencillo imposible. Pero las cosas no pueden ser tan simples; si no, los psicólogos de la alimentación se quedarían sin trabajo de la noche a la mañana. A la misma pregunta los norteamericanos dieron respuestas como: «Cuando el plato está vacío», o «Cuando ya no queda nada más que comer». Hay muchas razones que explican esta conducta incomprensible, pero la principal es lo que hacemos mientras comemos.

Voy a decir una tontería, pero cuando comemos lo único que deberíamos hacer es comer.

Reflexionad sobre lo que hacéis mientras coméis: mirar la televisión, leer el periódico, hacer un crucigrama, caminar, trabajar... (¡Ahora mismo lo estoy haciendo yo: ups!) Aunque nos parezca que podemos hacer dos cosas al mismo tiempo, a veces nuestro cuerpo funciona como un sistema operativo antiguo, que da la impresión de ir tirando pero siempre acaba dejando colgada alguna de las tareas.

Lo que hacemos mientras comemos es importante por dos razones: una fisiológica y la otra psicológica. La primera es la que hará que digiramos o asimilemos mejor lo que estamos comiendo; la segunda nos ayudará a no comer en exceso, de manera inconsciente y sin tener hambre.

¿QUÉ TIENEN QUE VER LOS AVIONES Y LA DIGESTIÓN?

Los libros de fisiología suelen explicar que la digestión empieza en la boca, cuando introducimos en ella la comida y empezamos a masticarla, pero en realidad la digestión empieza por los ojos, cuando vemos el plato y empezamos a salivar: nuestro cuerpo prepara al sistema digestivo para que empiece a trabajar a pleno rendimiento. Hasta me atrevería a decir que empieza un poco antes, cuando nuestros hijos nos preguntan qué hay para comer, cuando entramos en casa y olemos a comida, cuando ponemos la mesa.

El proceso digestivo se parece mucho al proceso de despegue de un avión: antes de despegar, el piloto tiene que repasar toda una serie de procedimientos, accionar una larga lista de mecanismos, botones e interruptores, informar al pasaje de que es obligatorio abrocharse los cinturones, esperar las indicaciones de la torre de control, colocarse en la pista y finalmente despegar. En caso de urgencia es bastante probable que pueda saltarse algunos pasos, y lo más seguro es que no ocurra nada si las condiciones son favorables, pero no es aconsejable que lo haga. Con la digestión pasa exactamente lo mismo: antes de empezar, necesita seguir muchos procedimientos previos en un orden determinado. Si algún día se salta alguno no pasa nada, pero hacerlo por sistema es llamar a la mala suerte. O, mejor dicho, a la mala digestión.

Sea como sea, desde el punto de vista fisiológico es importante ritualizar un poco las comidas, porque es una manera de decirle al cuerpo que se prepare para digerir, desactive unos sistemas y active otros. Una vez que empezamos a comer, hay que estar relajados y ser conscientes de lo que estamos haciendo. (Todo esto, el ritual y la relajación, es especialmente importante en los bebés y los niños pequeños, como explico en el capítulo siguiente.) No exageremos; no hace falta estar en silencio con la vista fija en la comida, pero ya me entendéis.

Los sistemas simpático y parasimpático

El proceso digestivo está controlado por el sistema nervioso parasimpático, el sistema que da la orden a las glándulas de que empiecen a segregar jugos digestivos y que regula todos los órganos implicados en la digestión, que tienen que hacer unos determinados movimientos para ir digiriendo y finalmente asimilando la comida. Como explica la doctora Olga Cuevas, si estamos nerviosos, hacemos ejercicio o realizamos algún trabajo físico o mental predomina el sistema simpático sobre el parasimpático y digerimos mucho peor. Más claro y sencillo imposible: se trata de activar el equipo adecuado para hacer bien el trabajo.

Por lo tanto, es importante comer de manera consciente, o dicho de otra manera, comer siendo conscientes de que estamos comiendo. ¿Por qué? Porque muchas de las pequeñas dolencias que sufrimos —indigestiones, flatulencias, barrigas hinchadas, mala asimilación— están ligadas a nuestra manera de comer. Por lo tanto, olvidaos un ratito de la televisión, al menos mientras coméis. Allá van algunos consejos:

• Geografía. Hay que comer sentado, y mucho mejor si es siempre en el mismo sitio. Nada de comer de pie de cualquier manera, ni caminando, ni en la mesa del despacho.

• Actitud. Comer sin prisa es clave: se calcula que el cerebro tarda unos veinte minutos en recibir la orden de que el estómago está lleno. Si vamos demasiado deprisa, además de no digerir bien acabaremos comiendo más de lo que necesitamos, porque tendremos la falsa sensación de que nos hemos quedado con hambre. ¿No os ha pasado que si en un restaurante tardan demasiado entre un plato y el siguiente se os va el hambre?

• Apagad la televisión. La televisión no es ninguna niñera. No es bueno acostumbrar a los niños a comer delante de la televisión, aunque así estén tranquilos.

• Masticad con intención cada alimento. Por dos razones: para triturar bien la comida y para ensalivarla de manera adecuada, facilitando así la digestión. He oído en algún sitio que hay que masticar los líquidos y beber la comida: imposible expresarlo mejor. También es importante respirar con tranquilidad, por la nariz, si puede ser.

• Intentad comer en compañía. Compañía agradable, si es posible. Ritualizar las comidas y convertirlas en algo placentero es muy importante, sobre todo para los niños: está demostrado que cuando están acompañados comen más y mejor.

Si lleváis estos consejos a la práctica notaréis que la digestión mejora y que los niños son conscientes de lo que comen, de la variedad de sabores y texturas. También comeréis menos, pero os será de más provecho.

¿Hambre? ¿Qué importa el hambre?

La psicología de la comida

Esta es una parte de la que nunca había hablado; la he descubierto al documentarme para el libro y me ha fascinado. Existen miles de investigaciones interesantes sobre la relación entre conducta y comida, la mayoría de las universidades de Estados Unidos, y orientadas casi siempre a conseguir algo tan simple como que los estadounidenses coman un poco menos. El investigador más popular, a quien ya he citado, es el doctor Brian Wansink, autor de un libro que se llama Mindless Eating: Why We Eat More than We Think («Comer sin pensar: por qué comemos más de lo que creemos»).

Desde el punto de vista nutricional, el libro de Wansink no es una buena guía: a pesar de que aconseja comer más verduras y frutas, no tiene demasiados reparos con el fast food o la bollería industrial en sí mismos, sino solo con la cantidad. Según él, el problema son las calorías, vengan de donde vengan. Como hemos visto, las calorías no son tan importantes, sino la calidad, y lo que hagamos después con ellas. Aun así es un libro fascinante para entender los mecanismos que alteran nuestra conducta alimentaria.

El objetivo de Wansink es doble: por un lado quiere mostrar cuáles son los mecanismos psicológicos inconscientes y perversos que nos hacen comer más sin darnos cuenta, y por el otro intenta que adoptemos otros mecanismos psicológicos inconscientes (y beneficiosos) para comer menos. Bien pensado, el objetivo de este investigador es hiperrealista: lo que viene a decir, básicamente, es que nos olvidemos de la dieta saludable, que la situación en Estados Unidos es tan desesperada que el mero hecho de conseguir que se consuman doscientas calorías menos al día, como media, puede ser una bendición para la salud. Eso puede estar muy bien si hablamos de fast food, pero no si hablamos de brócoli y acelgas. ¡Queremos comerlos en mayor cantidad sin que suponga ninguna conmoción! Aun así el libro contiene muchas conclusiones que podemos usar en favor de la causa de la comida saludable.

Una de las primeras conclusiones de Wansink es que cuanto mayor es la porción que tenemos delante, o el paquete, más comemos. El autor también explica que a menudo comemos por imitación, porque estamos distraídos —por la televisión, la conversación, el periódico—, o bien porque seguimos un guión alimentario relacionado con el sitio adonde vamos. Por ejemplo: voy al cine, ergo como palomitas. ¿Hambre? ¿Qué importa el hambre?

¿POR QUÉ COMEMOS PALOMITAS EN EL CINE?El origen de uno de los hábitos inexplicables que tenemos se remonta a la época de la Gran Depresión en Estados Unidos, entre 1929 y 1933. En plena crisis, la principal manera de evadirse era el cine, asequible para todos. Si querían comer algo durante la película, la mayoría de las personas solo podían permitirse palomitas, ya que el maíz era muy abundante y barato. Los vendedores obtenían un beneficio espectacular, de un 2.500 %. Hoy en día ni el cine ni las palomitas son económicos. Lo que no ha cambiado son los beneficios de los vendedores, que siguen siendo espectaculares.

CÓMO LOS HÁBITOS MODIFICAN LAS EXPECTATIVAS

Según los experimentos de los psicólogos, las expectativas que tenemos sobre una comida, o un plato, o un alimento, modifican completamente la experiencia. Si estamos convencidos de que algo nos gustará lo más probable es que nos guste, y viceversa. Pero ¿qué es lo que nos predispone a favor o en contra? ¿Cómo podemos usarlo en nuestro beneficio?

En su libro, Brian Wansink explica un experimento que hizo en un restaurante norteamericano: durante una noche los clientes que cenaron en él recibieron antes de la cena una copa totalmente gratuita de vino Cabernet Sauvignon. Era un vino flojillo: cada botella costaba poco menos de dos dólares. Naturalmente, los clientes no conocían este detalle, y por si fuera poco el vino se había puesto en botellas con etiquetas falsas. Los clientes de un lado del restaurante recibieron una copa de vino de una botella etiquetada con el nombre de «La bodega de Noah», una bodega nueva —como se encargaron de enfatizar los camareros— de la zona de California; a los clientes del otro lado se les sirvió un vino con la etiqueta «La bodega de Noah», pero en este caso de Dakota del Norte. Todo falso, insisto. En California se hacen buenos vinos, mientras que en Dakota del Norte ni siquiera hay viñas. Lo ocurrido, más allá de lo medianamente previsible, fue toda una sorpresa.

Todos los clientes se acabaron sus copas gratuitas. Lo habríamos hecho todos. Seguro. Los que tomaron el supuesto vino de Dakota del Norte dijeron que era malo y que la comida no valía gran cosa. Los del vino de California, en cambio, dijeron exactamente lo contrario. Pero no solo eso.

Los que tomaron el falso vino de California cenaron en mayor cantidad y se quedaron más tiempo (64 minutos); los del falso vino de Dakota comieron menos y solo se quedaron 55 minutos.

El vino cambió completamente la percepción de la velada para unos y otros, pero lo mejor de todo es que al cabo de unos días se envió un correo electrónico a los clientes para explicarles el engaño al que habían sido sometidos y decirles lo siguiente: «Creemos que a quienes tomaron vino de Dakota les gustó menos la cena que a los que tomaron vino de California. ¿Cree usted que le influyó el nombre que leyó en la etiqueta del vino?». Y casi todos contestaron: «No, no me influyó».

Dejando al margen los comentarios sobre la (posible) falta de conocimientos enológicos de la clientela, resulta sorprendente. Al final las expectativas modifican totalmente la percepción que tenemos de lo que comemos; no solo eso, sino que nos hacen comer en mayor cantidad. Es una información de gran utilidad cuando tenemos en casa a niños con quienes nos vemos obligados a pelearnos cada día para que coman. ¿Qué expectativas hemos creado sobre la comida? ¿Positivas o negativas?

Fácil no quiere decir mejor

Ya hemos aclarado que de vez en cuando se puede hacer una excepción. El problema es que para hacerlas tenemos que haberlas comprado y tenerlas guardadas en algún lugar. Es importante dejar los productos de las excepciones —galletas, snacks, etc.— fuera del alcance y de la vista. Fuera del alcance porque, según los estudios, si nos cuesta llegar, nos lo pensamos dos veces. Obese Humans and Rats («Humanos y ratas obesos») es un libro de Stanley Schachter, profesor de la Universidad de Columbia, en el que aparecen algunos experimentos muy reveladores con ratas. Una de las conclusiones a las que se llegó fue que cuanto más tenemos que esforzarnos por conseguir el alimento, menos comemos. Las ratas que recibían bolitas de comida como premio al haber accionado diez veces una palanca comían más a menudo que las ratas que tenían que accionarla cien veces. Con las personas pasa lo mismo: cuanto más difícil es acceder —comprar, cocinar— a un alimento, en menor cantidad lo comen. Es uno de los principales atractivos de la comida basura: que es fácil. Abres un paquete y listo. Lo pides en el restaurante y te lo sirven enseguida. ¿Qué es más fácil, poner un paquete de palomitas en el microondas durante un minuto o hacerlas a la sartén, como cuando éramos pequeños? No hace falta que contestéis, pero el caso es que fácil no siempre quiere decir mejor, y menos en alimentación: las palomitas de microondas contienen aditivos que pueden ser perjudiciales para la salud, como el diacetilo, que ha sido vinculado al riesgo de sufrir Alzheimer en varios estudios,* aparte de grandes cantidades de grasas trans y un exceso de sodio y/o de azúcar. Algo que puede ser muy saludable, como las palomitas —al fin y al cabo, nada más que maíz—, se convierte en una bomba de relojería por cortesía de los procesos industriales cuando se come en exceso. Por cierto, el diacetilo es un saborizante que se usa habitualmente en algunas mantequillas, helados o dulces, entre otras cosas.

Otra de las razones por las que la comida basura es fácil de comer es porque suele venderse en paquetes grandes. Comprar grandes cantidades de productos solo porque son más económicos es una buena idea para el bolsillo, pero no para nuestra salud. Suelen ser productos poco saludables y de fácil consumo, y al tenerlos en grandes cantidades en nuestra despensa los comemos. Recordad, además, que según los expertos nos hacemos raciones proporcionales al tamaño del paquete, que no se basan en cantidades objetivas sino en cantidades subjetivas. Cuanto mayor es el paquete, mayor es la ración individual que nos parece que tenemos que servirnos.

Si no lo ven, no lo piensan

También es importante que las excepciones estén fuera de la vista, porque si no lo ven, no lo piensan. Si la tentación está a la vista tendrán que resistirse a ella cada vez que la ven, y lo más probable es que la duodécima vez que lo hagan acaben cayendo: ¡es que se habrán resistido once veces! También es mejor no tener comida fácil a la vista porque es muy difícil convencer al niño de que se acabe las acelgas si tiene justo delante el paquete de galletas con chocolate.

De todos modos, insisto en que quizá sea mejor no tenerlas en casa; así los niños no tendrán tentaciones, y los padres nos evitaremos tener que decir que no con tanta frecuencia. Supongo que os habréis dado cuenta de que cuando hay «excepciones» en casa, los niños parecen obsesionados con ellas y no paran de pedirlas. Con la educación de hace cuarenta años no habría sido un problema, pero con los padres y las madres de hoy en día, que más que padres parecemos mayordomos y tenemos auténticos problemas para negar algo a nuestros hijos, puede ser un drama. Dicen los expertos que somos como el perro de Pávlov: salivamos levemente al oír, ver u oler algo relacionado con la comida, sobre todo con la que nos gusta. Si pensamos en chocolate, nuestro páncreas empieza a generar insulina para poder transportar todo el azúcar, lo cual, a la larga, provoca una bajada del nivel de azúcar en sangre, y por lo tanto hambre. En consecuencia, si pensáis que no podréis negaros a las peticiones de vuestros hijos —o resistir vosotros mismos a la tentación—, es mejor no tener «porquerías» en casa. Adiós problemas.

Permitidme que vuelva al experimento de Schachter con las ratas, porque es justamente uno de los problemas de la comida saludable: que tenemos que hacer muchos esfuerzos. Por desgracia, comer bien es ir a contracorriente. Tenemos que hacer un esfuerzo por salirnos de la ruta habitual de la gran superficie comercial e ir a tiendas pequeñas, más de una, para encontrar todo lo que hemos leído en aquel libro J que dicen que es tan bueno para la salud. Muchas veces, además, tenemos el paquete de aquel producto nuevo que nunca habíamos visto, y al preguntarles a los de la tienda cómo se cocina, no saben explicárnoslo. También nos vemos obligados a hacer un esfuerzo para cocinar, sin saber muy bien qué sabor y aspecto debe de tener lo que hemos comprado, lo cual genera mucha inseguridad, sobre todo si tenemos que dárselo a nuestros hijos. Encima, fiarnos de las instrucciones del paquete no siempre es la mejor opción. Para colmo tenemos que esforzarnos en comérnoslo, porque las primeras veces lo habremos cocinado con poca gracia y no estará muy bueno. La reacción más normal, la más comprensible, es mandarlo todo a freír espárragos al cabo de poco tiempo: ya nos preocuparemos por la salud otro año, mira.

Esto me recuerda una anécdota: un amigo mío que no está muy delgado acababa de volver del médico, que le había encontrado niveles preocupantes de colesterol y triglicéridos. Como suele pasar, después de haberse burlado de mí durante años por mi forma de comer me pidió consejo para mejorar la suya, y una de las cosas que le aconsejé fue que incorporase algas a su alimentación. (Son excelentes para el colesterol y para el metabolismo de las grasas.) Me hizo caso y fue a comprarlas a la tienda. Al día siguiente me llamó desesperado: «¡Esto es repugnante! ¡No me lo pienso comer!». Yo sabía que comer algas puede ser difícil para algunas personas, pero nunca habría pensado que suscitasen reacciones tan radicales. Cuando se calmó, entendí la situación: las algas suelen comprarse deshidratadas y hay que ponerlas en remojo antes de usarlas. En el proceso pueden multiplicar su volumen por cinco o seis. Mi amigo compró un paquete de cien gramos de algas wakame y siguió diligentemente las instrucciones, que decían: «Poner en remojo antes de servir». Pero ¿qué cantidad? Las algas son verduras de mar, y cien gramos de verduras distan mucho de ser algo desproporcionado, ¿no? Así que puso todo el paquete en un bol con agua dentro de la nevera, dispuesto a comérselo. Al volver a la cocina se encontró con que tenía que comerse de un tirón medio kilo de algas de aspecto gelatinoso y viscoso, que tenía que meterse en la boca... ¡«eso», una especie de criatura extraterrestre de película de serie B que quería invadir su casa, empezando por la nevera! Así que me llamó para sugerirme con delicadeza que me metiera las algas por... bueno, ya me entendéis. Si para volver a tener los triglicéridos y el colesterol en niveles aceptables tenía que comerse aquella cosa, ¡a la mierda con los triglicéridos! Y claro, ya nos preocuparemos otro año de la salud.

BYE, BYE TELELo siento, pero comer mirando la televisión es una mala costumbre. Las personas que tienen digestiones débiles o pesadas, o que están aquejadas por problemas de obesidad, deberían evitarlo. Los niños también. En líneas generales, las personas que ven mucho la televisión suelen estar más gordas que las que no la miran tanto. Cuanto más gorda está una persona, más mira la televisión: es una verdad estadística casi irrefutable. Naturalmente, está muy relacionado con la actividad física: cuanto más tiempo pasemos mirando la televisión, menos tiempo dedicaremos a otra cosa. ¡Y en nuestro país vemos la televisión un promedio de unas cuatro horas y diecinueve minutos! La televisión es una amenaza importante para los grandes comedores: hace que no prestemos atención a lo que estamos comiendo y comamos durante más tiempo del que habríamos pasado comiendo normalmente. Si comemos zanahorias no será un problema, pero sí lo será si comemos snacks hipercalóricos.

Mejor comer en compañía

Los estudios indican que comer con otras personas, sobre todo amigos, también provoca que lo hagamos en mayor cantidad. A todos nos ha pasado alguna vez: hemos cenado en casa de unos amigos especialmente generosos y hemos comido y bebido sin parar durante tres horas. Primero el aperitivo, después un primero, un segundo... ¿Repetimos? Sí, gracias, estaba todo muy bueno. El postre («¡Uf! No sé si podré.» «Venga, que lo he hecho especialmente, que lo he comprado en tal sitio.» «Bueno, vale.»), y después, con los cafés, bombones o algún otro petit four que vamos mordisqueando de forma distraída mientras nos acabamos el café y nos sirven el primer gin-tonic. Solo nos damos cuenta al intentar levantarnos de la mesa. Por lo visto perdemos la noción de cuánto hemos comido y, si estamos con gente, además, tendemos a dejar que sean los otros quienes marquen el ritmo y la cantidad de la comida. Según los experimentos del Food and Brand Lab, cuanta más gente nos rodea, más comemos: si cenamos con una persona, comemos un 35 % más de lo que comeríamos si estuviéramos solos, y la cantidad se incrementa progresivamente por cada persona de más que nos acompaña: al final, si hay siete o más personas, acabamos zampando casi el doble. Se ve que la cantidad media de comida que tenemos que ingerir nos la sugieren las personas que nos rodean en la mesa. No funciona siempre así: hay personas muy obesas que en público se contienen y, en cambio, cuando están solas se abandonan totalmente.

Toda esta información es muy útil para quienes se preocupan por comer demasiado, pero también para quienes desean comer más alimentos saludables. Por eso es importante comer en familia, y en la medida de lo posible evitar que los niños coman antes que los adultos. Esto último no siempre es posible, claro, sobre todo cuando hemos invitado a casa a mucha gente que no cabe en la mesa y tenemos que hacer turnos, pero el resto de los días es mejor que comáis todos juntos, como mínimo una comida al día, sea el desayuno o la cena. Si no es posible tampoco os martiricéis, pero si podéis hacer algún esfuerzo para conseguirlo, hacedlo. Tened presente que cuando se come en grupo/familia, se crean hábitos, y que los niños los aprenden y los interiorizan: viendo al padre o a la madre aprenden la velocidad «normal» a la que hay que comer (la «normal» no existe, claro; es la que ven en casa), si hay que masticar mucho o poco, el ritmo, la postura, si se enciende o no la televisión...

Y también aprenden cuál es la cantidad «correcta» de comida que hay que ingerir (aunque después no nos hagan caso, pero al menos tienen un modelo que aceptar o rechazar): aprenden que el padre come más que la madre —por lo tanto, que un hombre come más que una mujer—, que el plato se deja limpio (o no), que hay que acabarse lo que ha quedado en la cazuela (aunque en la mesa nadie tenga más hambre), etc. Todo ello es un problema cuando la comida está llena de grasas saturadas y azúcares simples, pero el problema desaparece cuando la comida es saludable: acabarse las zanahorias a pesar de que nadie tenga hambre no es ningún problema. No todas las calorías son iguales.

Además, aunque esté de más decirlo, comer en familia ritualiza las comidas y es una oportunidad excelente para comunicarse con la familia y saber a qué se dedican el resto de sus miembros. Que los niños puedan hablar de sus cosas mientras comen, de los deberes, de los amigos, de la profesora, de la última canción de Justin Bieber, es importante y les hace sentirse miembros de la familia. También pueden aprender a escuchar y aprender las dinámicas de una conversación agradable. Bueno, todo esto es off topic, como dicen los anglosajones, pero lo que nos interesa de cara a la comida es convertir estos momentos en algo placentero. Los niños asocian la comida con un momento agradable, y el cuerpo, la mente —habrá más predisposición a probar nuevos alimentos— y la digestión —digerirán mucho mejor— responden.

Los detalles cuentan

Los detalles también son importantes: según los estudios, los envases, la vajilla, la cristalería y la variedad de alimentos que hay sobre la mesa pueden modificar lo que comemos un 20 % (más o menos, según el caso). Si los paquetes son más grandes comeremos más cantidad. Si un vaso es alargado y estrecho beberemos menos que si es bajo y ancho. Si el plato es muy grande, inevitablemente pondremos más cantidad de comida. Cuando nos la servimos nosotros mismos, tenemos cierta tendencia a acabárnosla. En un plato pequeño parece que la comida ocupe más sitio, y nuestro cerebro entiende que la cantidad es grande. Se trata de un arma de doble filo: sirve si nuestros hijos comen demasiado, pero también se puede usar cuando comen demasiado poco.

En los restaurantes, por ejemplo, la presentación de un plato es esencial, ya que, como hemos dicho, también comemos con los ojos. Los japoneses le dan tanta importancia, me explicó Roger Ortuño, creador de la exitosa web comerjapones.com y reconocido amante de la cultura japonesa, que tienen un término específico, aji no katachi, que significa algo así como «la forma del gusto». No me diréis que el nombre no es precioso... U oishisa no katachi, que significa «la forma de las cosas buenas». Si un alimento está bien presentado, nuestras expectativas sobre su sabor se incrementan exponencialmente. Esto no se limita solo a los restaurantes. Si os fijáis, en los supermercados los productos gourmet o de alta calidad —los que lo son y los que quieren parecerlo— tienen un envoltorio específico. La presentación del producto, entre otras cosas, nos lleva a creer que será efectivamente mejor y hace que estemos dispuestos incluso a pagar más.

Está claro que es un elemento que podemos usar a nuestro favor en la comida familiar. Cuatro nociones básicas sobre presentación de la comida pueden mejorar la percepción de la familia sobre lo que comerán, y también, por lo tanto, sus expectativas. En casa tenemos una especie de juego entre las niñas y yo: cuando estoy especialmente orgulloso del aspecto de alguno de mis guisos hacemos una fotografía a cada uno de los platos de cada una de mis hijas. ¡Mejor que no me olvide de ninguno! A veces hasta las cuelgo en facebook. Por cierto, he aprendido a acabar y presentar los platos observando lo que hacen en los buenos restaurantes, pero de quien aprendí realmente fue del cocinero Jordi Anglí.

Sobre el tema de cómo modifican las expectativas nuestra experiencia con la comida hay mucho que decir: los menús de los restaurantes también lo reflejan, y entre un triste y simple pero honrado plato de «Ternera con patatas» y otro de «Ternera joven de Girona con patatas al estilo casero» no hay color. Hablar de la comida es bueno. Y hablar de lo que hay para comer, también. Cuando nos pregunten qué hay para cenar, vale la pena ser creativos y generar una expectativa positiva en nuestros hijos. Si la respuesta es «brócoli hervido» saldrán pitando y se encerrarán en el armario para no tener que cenar. En cambio, si decís «brócoli crujiente», la cosa cambiará. (Es posible que al oír «brócoli» también huyan, pero habremos creado una expectativa diferente cuando acaben sentándose a la mesa.)

En casa, de vez en cuando, podemos jugar a convertir el espacio en un restaurante: los niños pueden hacer de camareros y tomar nota, o elaborar un menú para ponerlo en la mesa, como si se tratase de una boda, e incluso participar en la elaboración de los platos y llevarlos a la mesa. Participar en algo cambia por completo nuestra relación con ese algo.

Cuanta más variedad, más comemos

La variedad, que ya hemos visto que es muy importante desde el punto de vista nutricional, también desempeña un gran papel a la hora de determinar la cantidad que comemos. Hay una explicación fisiológica: nuestras papilas gustativas se sacian y saturan muy deprisa. Por regla general, la primera cucharada de algo siempre es más sabrosa que la segunda, y la segunda más que la tercera. Llega un momento en que ya estamos cansados del mismo pastel o helado; más que «cansados», la palabra sería «saturados». Si variamos, en cambio, las papilas se «resetean» con los nuevos gustos y acabamos comiendo más. Esto, que sería un desastre si hablásemos de productos poco saludables, es un dato muy útil cuando de lo que se trata es de lograr que comamos más productos saludables, más verduras, pongamos por caso. Mejor tres verduras diferentes en la misma comida que una sola, por ejemplo. Y menos cantidad de cada una. La variedad es clave, también por este motivo. Podría ser un mecanismo de nuestro cuerpo para obligarnos a comer de todo, obteniendo así una mayor diversidad de nutrientes.

Un estudio sobre el tema hecho en la Universidad de Cornell: un grupo de estudiantes fue invitado a ver una película gratis. Antes de entrar les ofrecían varios snacks, entre los que había caramelos blandos de colores. La mitad de los estudiantes comieron de una bandeja donde los caramelos estaban organizados por sabores, de modo que todos los de naranja estaban en un recipiente, los de fresa en otro, los de limón en otro, etc., y así hasta seis sabores distintos. En cada recipiente había doscientos caramelos.

El otro grupo de estudiantes comió los mismos sabores, pero en su caso estaban todos mezclados. ¿Quiénes comieron más? Los estudiantes que cogían caramelos de la bandeja ordenada tomaron un promedio de 12 por cabeza, pero los que los cogían de la bandeja mezclada se comieron 23, casi el doble. Con los colores pasa exactamente lo mismo: según otros estudios, si pusiéramos M&M’S de siete colores en un cuenco y de diez colores en otro cuenco —los M&M’S saben todos igual, independientemente del color— la gente comería casi el doble del cuenco con más variedad de colores (99 por cabeza, contra un promedio de 56 en el de siete colores). La razón es que creerían que hay más variedad, lo cual incrementaría su percepción sobre cuánto les gustan los M&M’S y modificaría la cantidad que consideran normal comer.

Así que ya tenemos otra pista: si compráis paquetes grandes de «excepciones» para ahorrar (galletas de chocolate, por ejemplo), distribuidlas en contenedores o bolsas pequeñas. Y jugad con las ilusiones visuales para modificar la percepción de vuestros hijos sobre lo que comerán: dos trozos de brócoli en un plato pequeño parecen una barbaridad; los mismos dos trozos de brócoli en un plato enorme parecen un simple aperitivo. Recordad: también comemos con los ojos.

Hábitos sobre la cantidad de comida

En su libro The Volumetrics Eating Plan, la doctora Barbara Rolls, del Centro de Nutrición Conductual de la Universidad de Pennsylvania, nos explica cómo y por qué comemos por los ojos antes que por la boca. Si a una persona acostumbrada a comer habitualmente una hamburguesa de 250 gramos le damos una de 125 gramos, se la comerá y al acabar dirá que tiene hambre. Pero si a la misma persona le damos una de 125 gramos que aparente las mismas dimensiones que una de 250, lo más probable es que al acabar... ¡diga que está llena! Si alguien cree haber comido menos cantidad de la que está acostumbrado a comer habitualmente, pensará que tiene hambre. Si cree haber comido más, pensará que está lleno. ¡Y todo eso al margen del hambre «objetiva» que pueda tener!

En principio debería ser mucho más simple: dejamos de comer cuando tenemos el estómago lleno. Por lo visto, los científicos no saben exactamente qué nos hace sentir «llenos»: sería una combinación de cuánto masticamos, cuánto saboreamos, cuánto tragamos, cuánto pensamos en lo que comemos y cuánto tiempo llevamos comiendo.

Lo que está claro es que, cuanto más rápido comemos, mayor es la cantidad que comemos, porque ninguno de los elementos de la lista tiene la oportunidad de decirnos que ya no tenemos hambre. Por lo que parece, la mayoría de los estudios demuestran que nuestro cerebro y nuestro cuerpo tardan unos veinte minutos en hacernos entender que ya no tenemos más hambre: ¡está claro que en veinte minutos se puede volver a hacer una comida entera! Una de las claves, por lo tanto, es comer de manera lenta y consciente, lo cual enlaza con el aspecto puramente fisiológico que explicaba más arriba.

CÓMO SOBREVIVIR DENTRO DEL SUPERMERCADO

El supermercado es un territorio peligroso. Las grandes superficies comerciales idean sus establecimientos al milímetro y no dejan nada al azar: la música, la colocación de los productos, las ofertas, etc. Todo con el objetivo de que compremos más, sea lo que sea. También en este caso nos creemos inmunes a los trucos que usan, pero los estudios sugieren todo lo contrario.

Marion Nestle dice: «Los supermercados hacen una labor muy importante, pero no son ONG. Su objetivo es vender cuantos más productos mejor. Cada uno de los aspectos del diseño de una tienda —desde la distribución de los alimentos en las estanterías hasta la música de fondo— está basado en estudios de marketing. Una de las muchas conclusiones de estos estudios es que cuantos más productos puedan ver los clientes más comprarán, así que el objetivo del supermercado es exponer a los compradores el mayor número de productos posible».*

Y por si fuera poco, se tiene que lograr en un tiempo récord. El periodista y analista alimentario Phil Lempert, autor de Being the Shopper y de la web supermarketguru.com, explica: «El norteamericano estándar solo invierte veintidós minutos en cada sesión de compra. Vamos a comprar al supermercado 2,2 veces por semana. Con veintidós minutos, por lo tanto, cada producto dispone de la 1/26 parte de un segundo para captar nuestra atención».

Y para captar nuestra atención nada mejor que las ofertas. Todos nos creemos invulnerables a su influencia, pero prácticamente nadie escapa de ella: las ofertas de los supermercados influyen mucho en la cantidad de productos que compramos. Uno de los numerosos estudios sobre la cuestión, publicado en el Journal of Marketing Research, concluyó que prácticamente cualquier cartel de promoción nos hace comprar entre un 30 y un 100 % más de lo que normalmente compraríamos:³ «Dos por uno», «El segundo al 50 %», «Compre tres y pague uno», «Oferta pack familiar»... Es difícil resistirse a estas ofertas, sobre todo porque no aprovecharlas nos hace sentirnos idiotas: ¿por qué voy a pagar más por tener menos?, nos preguntamos. La pregunta real que tenemos que hacernos, la única, es: ¿realmente necesito más?

Personalmente prefiero comprar en mercados, cooperativas o a los propios agricultores. Comprar, como comer, tiene que ser un acto consciente. Comprar en sitios donde el interlocutor sabe lo que vende, donde hay personas a quienes preguntar —si sabe qué ha comido tal o cual animal, si aquella lechuga lleva almacenada muchos días, si usa pesticidas o herbicidas en las plantas que cultiva— nos ayudará a saber qué estamos comiendo, y también a valorar más cada alimento. Además, lo que hay en el supermercado son básicamente productos alimentarios, mientras que en el mercado casi todo es comida, en los términos que usa Michael Pollan.

Os propongo algunas sugerencias para evitar las tentaciones del supermercado:

• No vayáis. Los mercados son lugares excelentes para comprar comida, con variedad, y sentirse personas, no simples consumidores.

• Id con una lista clara de lo que necesitáis. De ese modo evitaréis las compras compulsivas y desorganizadas.

• Id sin tener hambre: compraréis menos productos de satisfacción inmediata y poco saludables, como los snacks. Es curioso, y lo sabéis por experiencia: cuando vamos a comprar con hambre no son precisamente más zanahorias lo que nos llevamos.

• Ignorad las ofertas si no forman parte de vuestra planificación.

• Apostad por supermercados que también ofrezcan productos ecológicos y de proximidad, etiquetados a veces como «Km 0».

LAS MARCAS QUE MÁS NOS GUSTAN EN REALIDAD NO NOS GUSTAN TANTO

Todos tenemos nuestras marcas preferidas: que si aquel refresco de limón y no aquel otro, que si aquellos yogures, que si aquellos cereales para desayunar... La fe en una marca es una manera de definirnos, ya que asociamos las marcas a determinados valores con los que nos identificamos o queremos identificarnos. Es algo muy claro en la ropa, como explica Naomi Klein en su clásico No Logo, pero en el caso de la comida pasa exactamente lo mismo y la mayoría no nos escapamos. Pensemos un momento: ¿por qué motivo exacto compramos aquella marca de galletas y no otra? Seguro que hay algo que la hace mejor, más «guay». Muchos estaréis pensando que no, que es todo mucho más sencillo: os gusta más y punto. Pero la ciencia dice que os equivocáis.

Hay muchos estudios* que demuestran que en una cata a ciegas muy poca gente es capaz de identificar su marca, esa a la que es tan fiel y de la que no puede prescindir, esa que es «objetivamente» tan buena. Sin las etiquetas, los productos parecen todos iguales —ojo, aunque no lo sean—, se uniformizan y somos incapaces de distinguir las marcas más caras de las más económicas. Entonces ¿por qué seguimos siendo fieles a nuestras marcas aunque sean más caras? Porque la mayoría de nosotros pensamos que las marcas más conocidas son mejores: las más conocidas son las más vendidas, y por lo tanto las que disponen de más recursos para anunciarse. Y al pensar que son mejores, nuestras expectativas hacen que las experimentemos como mejores. El envase, los anuncios, el precio, el nombre de la marca... Todo contribuye a crear expectativas positivas.

¿PUBLICIDAD? IGNORÉMOSLA

Los spots televisivos apelan a nuestras emociones y nos comunican que si compramos un determinado producto, podremos aspirar a una vida tan magnífica como la de los protagonistas que aparecen en ellos. Coca-Cola, por ejemplo, prácticamente ha conseguido monopolizar el concepto de la felicidad: en todo el mundo se sonríe por tomarla, tanto si se está en Japón como en Australia o en Colombia. Hay paro, huelgas, trenes con retraso... ¿Quién no quiere parar el tiempo un momento y sonreír, aunque sea la sonrisa del modelo del consumo único, que es el del pensamiento único?

En la televisión aparecen niños felices con padres felices, familias que sonríen al completo ante unos caramelos, galletas o cualquier tipo de snack, niños y niñas que mejoran sus habilidades físicas, o deportivas, o sociales, y que se sienten más integrados por el mero hecho de comer un producto determinado... Productos amables, placenteros, simpáticos, anuncios llenos de color, de luz, familias ideales y perfectas sin niños obesos... Por no hablar de los concursos, las promociones o los juguetes y colecciones de regalo. También vemos a niños que corren, juegan, patinan o miran la televisión mientras comen. Los anuncios nos venden reglas, no excepciones, hábitos, modelos. Sí, la estampa ideal se repite a diario: la madre rubia y el niño rubio que sonríe siempre y nunca engorda, a pesar de la cantidad excesiva de grasas trans y refinadas que ingiere cada día.

La publicidad no refleja la realidad, sino que crea otra hecha a medida para vender sus productos. Si la publicidad fuera real, el 40 % de los niños que aparecen en los anuncios deberían ser obesos, y lo serían como consecuencia directa de haberse alimentado de los propios productos que anuncian.

Me lo dijo hace unos meses el director de cine Bigas Luna antes de dejarnos, que estaba especialmente interesado en la comida saludable y era el orgulloso propietario de un huerto ecológico y una tienda de alimentos sanos en Torredembarra, llamada Pa, vi i xocolata («Pan, vino y chocolate»): «[En una promoción] una marca de leche te pagaba la hipoteca. Si ganan tanto dinero como para pagar cosas así a partir de su margen de beneficios, imagínate cómo será la calidad de su producto».

La publicidad, por ley, no puede engañarnos, pero cuando habla de alimentación tiene muchos recursos —permitidos, estos sí, por la ley— para hacer que interpretemos que un producto puede ser saludable cuando en realidad no lo es en absoluto. Una buena manera de hacerlo es no hablar de las virtudes de un alimento en general, sino de nutrientes concretos. De ese modo se pueden permitir el lujo de cantar las excelencias nutricionales de un producto por el simple hecho de que está «enriquecido con omega-3», cuando el resto de ingredientes que contiene son muy poco saludables.

El paradigma es la bollería industrial: fabrican pastelitos cargados de harinas y azúcares refinados, de aditivos y de grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas y colocan en algún sitio del paquete, en letras bien vistosas, que el producto en cuestión está enriquecido con vitaminas, quedándose tan anchos. Nosotros, consumidores bienintencionados y desinformados, interpretamos el mensaje como información, no como reclamo publicitario, y volvemos a comprar el producto con una enorme sonrisa, convencidos como estamos de dar lo mejor a nuestros hijos.

El caso de la leche, por ejemplo, es flagrante. Lo explica la nutricionista Marion Nestle: «Aunque hay mucha controversia entre los expertos sobre los efectos beneficiosos de los productos lácteos sobre la salud, los estudios que se hacen siempre serán controvertidos porque afectan al negocio de una industria que promueve los lácteos como si fuesen saludables para la salud». Vaya, que aunque los científicos no se pongan de acuerdo, la publicidad de la leche nos comunica desde hace años que es un superalimento: los anuncios de famosos con el bigote manchado de blanco han conseguido instalar en el imaginario colectivo que la leche es la única fuente de calcio que existe, cuando en realidad es una fuente más, y no la mejor seguramente.

Es importante ser crítico ante los anuncios. Tenemos que aprender a defendernos de los mensajes emocionales que nos lanzan a diestro y siniestro para incrementar nuestro consumo. Los anuncios son los instrumentos de la industria de la alimentación que, por ignorancia o para vender más, o por una extraña mezcla de ambas cosas, parece realmente convencida de que sus productos mejoran nuestra vida y nos la hacen más cómoda: ¿por qué desvivirse en la cocina para sorprender a los invitados si solo tenemos que abrir un paquete y calentarlo para ser los reyes del mambo? La comodidad es una virtud innegable, pero no a expensas de la salud.

LOS NIÑOS Y LA PUBLICIDADSi nosotros no somos inmunes a la publicidad —aunque no queramos aceptarlo—, imaginémonos un niño. En Estados Unidos los niños y las niñas reciben una media de seis mil mensajes al año a través de los anuncios de televisión, y la mitad son de comida. Según un estudio hecho por trece grupos de investigadores en once países diferentes, y publicado en el American Journal of Public Health, los niños de entre tres y doce años ven en horario infantil una media de cinco anuncios de comida por hora, spots que en su mayoría anuncian alimentos dulces o comida rápida. Por lo tanto, no es extraña la atracción que sienten los niños por la comida poco saludable: es buena, sí, y encima es «guay».

Entender las etiquetas

Para la mayoría de nosotros la comida es buena o mala. De la mala tenemos que comer poca o ninguna, y de la buena toda la que queramos. En este mundo de blancos y negros no hay matices, y pasan cosas realmente sorprendentes, como por ejemplo que un producto objetivamente «malo», como un pastelito industrial, se convierta mágicamente en un producto «bueno» porque tiene, por poner un caso, vitaminas añadidas. Con los productos light pasa lo mismo: un refresco de cola normal lleva azúcar (malo), pero cuando desaparece el azúcar y el refresco se transforma en light o zero, o cuando no contiene cafeína (mala), tendemos a pensar que es bueno y nos dejamos llevar. Pasa lo mismo con las galletas, las barritas energéticas o los cereales para desayunar light: como los identificamos como productos más saludables tendemos a comerlos en mayor cantidad, con lo que la teórica —y digo teórica porque es falsa— ventaja desde el punto de vista de la salud acaba por esfumarse. En otro experimento del Food and Brand Lab ofrecieron a un grupo de personas obesas galletas de chocolate normales, y a otro grupo idéntico galletas de chocolate bajas en grasas: quienes comían galletas de chocolate se contuvieron, conscientes de que quizá no fuera lo más adecuado para su estado de salud, pero quienes comían la versión light se relajaron: ¡comieron un 49 % más que los otros!

Os propongo que hagáis un ejercicio durante unos días: leed las etiquetas de los productos que compráis habitualmente. Os daréis cuenta de que están llenas de información incomprensible, lo cual debería ser preocupante. Durante miles de años la especie humana ha comido sin que las peras, la carne que acababa de cazar o el cereal que cultivaba llevase etiquetas con información sobre sus nutrientes. ¿Por qué ahora sí? ¿Por qué creemos que nos hace falta? Si siempre hemos sabido qué podíamos comer y qué no, ¿por qué ahora tenemos tantas dudas? Michael Pollan reflexiona sobre la cuestión en El detective en el supermercado: considera que la alimentación moderna se halla en manos de la ciencia y la publicidad, cuando siempre había estado en manos de las personas normales y nos había ido bastante bien. Pero es que antes comíamos comida, y no hacía falta; ahora la comida está tan alterada y procesada que tienen que explicarnos qué estamos comiendo, y las administraciones se ven obligadas a hacer leyes y regular sobre lo que los fabricantes han inventado para que nos lo comamos.

Esta actividad reguladora cada vez es más indispensable, dicho sea de paso; en cambio cuando comíamos fruta, verdura, carne, pescado, legumbres y cereales comprados al fruteros, al pescadero o al carnicero de la esquina no hacía falta todo eso. Seguro que un técnico en seguridad alimentaria exigiría un argumento más elaborado —ahora los productos ya no los trae ningún agricultor a la esquina—, pero lo que interesa en este caso no es tanto el argumento como una reflexión global sobre lo que comemos, o más concretamente sobre lo que hemos dejado de comer y con qué lo hemos sustituido.

Pollan elabora una lista de características que aparecen en las etiquetas y deberían alertarnos: ya no son alimentos, sino productos alimentarios. Por lo tanto, no son comida. Dice, sarcástico y serio al mismo tiempo:

1. Evitad los productos que contengan ingredientes que sean desconocidos.

2. Evitad los productos que contengan ingredientes que sean impronunciables.

3. Evitad los productos que contengan más de cinco ingredientes.

4. Evitad los productos que incluyan «jarabe de maíz rico en fructosa».

5. Evitad los productos que exhiban afirmaciones de propiedades saludables.

¡Ya os habréis dado cuenta de que así se descarta automáticamente una larguísima lista de alimentos! No lo entendáis como que haya que huir necesariamente del supermercado: allí también encontraréis alimentos. Y en una tienda ecológica también encontraréis productos con más de cinco ingredientes, por poner un ejemplo. No se trata de demonizar nada, sino solo de reflexionar y colocar todos estos productos en el apartado mental de las excepciones, digan lo que digan los anuncios, los científicos o los químicos.

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Cómo mejorar la alimentación en la familia

Ante todo, debemos distinguir en función de la edad de los niños: si son bebés será mucho más fácil que si ya han empezado a establecer sus preferencias alimentarias, cosa que suele ocurrir entre los cuatro y los cinco años. De hecho, cuanto mayores sean más difícil será la labor, porque más tendrán que desaprender pautas que tienen prácticamente programadas. Hacia el final del capítulo encontraréis una pauta bastante detallada para convertir a bebés lactantes en fans de las verduras y la comida saludable. Antes os propongo que analicemos nuestras propias conductas, para ver hasta qué punto determinan las elecciones alimentarias de nuestros hijos.

¿Cómo consigo que mis hijos coman verdura? Muchos padres, sinceramente preocupados por la salud de sus niños, se hacen a menudo esta pregunta, desesperados porque no hay manera de que los pequeños se coman una simple zanahoria, por no hablar de verduras más «extravagantes» como el brócoli, las espinacas o las acelgas.

Creemos ser los responsables de nuestras elecciones alimentarias, pero como hemos visto suelen estar determinadas por nuestros hábitos, y los hábitos los hemos aprendido en casa: algunos los hemos heredado de forma inconsciente, viendo a nuestros padres, y otros han sido causados directamente por ellos. Los especialistas en psicología de la alimentación los llaman instrumentos alimentarios, refiriéndose a todas las estrategias que empleaban nuestros padres para que comiésemos: en África hay niños que se mueren de hambre; si te acabas las verduras podrás comer helado; si sacas buenas notas te llevaremos al McDonald’s, etc. Más adelante lanzaré algunas ideas sobre cómo pueden usarse adecuadamente estos instrumentos alimentarios basándome en mi experiencia personal, lo que he leído y la intuición.

SI TÚ NO TE LO COMES, ELLOS TAMPOCO

Pero ¿cómo logramos que coman verdura? La primera respuesta que se me ocurre está basada en el sentido común: comiéndola nosotros. Si nosotros no la comemos, lo más probable es que nuestros hijos tampoco lo hagan. Más allá del sentido común, los estudios corroboran la idea de que las preferencias de los niños están construidas a partir de las nuestras. Un estudio demostró que la ingesta de verduras y frutas en niñas de cinco años tenía una relación directa con la ingesta de sus padres.*

Los estudios no hablan de ninguna verdura en concreto —¡a mi padre no le gustan las zanahorias, y a menudo, sin saber cómo, nos encontrábamos las suyas en nuestros platos!—, sino de verduras en el sentido amplio del término. Hay familias que comen verduras como «excepción», un día especial: es el día en que la respuesta a la pregunta «¿Qué hay para comer?» es temible: ¡verduras! Si habéis leído el capítulo anterior (y el resto del libro) ya sabréis que hay al menos mil razones para condenar esta manera de referirse a las hortalizas. Pero hay casos mucho peores: ¡en Estados Unidos hay muchas personas que nunca comen otras «verduras» que las que hay en el ketchup y en las patatas chips!

La industria alimentaria, que parece que exista solo para salvarnos de nosotros mismos, acude en nuestra ayuda y nos propone bebidas de verduras y frutas cuyas etiquetas rezan «Contiene la mitad de la dosis diaria recomendada de frutas y verduras». No. No es lo mismo, como hemos visto: sin vitaminas naturales —no añadidas—, sin enzimas y sin fibra natural cualquier similitud con una verdura es una simple coincidencia. Caramba, es que ni un gazpacho de brik tiene las mismas propiedades que uno recién hecho. ¿Está bueno? Y tanto. ¿Es más sano que un pastelito industrial? Sí, infinitamente más. Pero en la dieta no sustituye a las verduras frescas. Nada puede sustituirlas.

Una obviedad que olvidamos con demasiada facilidad: si nuestros padres se han preocupado por la comida, si han cocinado bien, si han comprado buenos productos, lo más probable es que nosotros, a la larga, también lo hagamos. Un estudio explicaba que las personas a quienes les gustan mucho las verduras decían que eran buenos cocineros, o que vivían con un buen cocinero, o que uno de sus padres era buen cocinero.* En este sentido, yo no puedo quejarme: mi madre siempre ha sido una excelente cocinera y, aunque pasé por una época en la que estuve en el lado oscuro de la fuerza (alimentaria), mi tendencia natural siempre ha sido comer de manera equilibrada.

¡ESTO NO ME GUSTA!

Que levante la mano el padre o la madre que no haya oído al menos dos veces al día esta frase en boca de sus hijos. Frente a ello tenemos muchas posibilidades, pero la mayoría optamos por la solución fácil y cómoda, que es transigir con los gustos del niño para evitar los disgustos del adulto, y santas pascuas. Detrás de esta actitud, sin embargo, también está la firme creencia de que todos tenemos muy claro lo que nos gusta y lo que no, y que hay que respetarlo. Sí, pero no.

Según los científicos no está tan claro, ni es tan fácil. Nuestro sentido del gusto se encuentra tanto en la cabeza como en las papilas gustativas y, a menudo, saboreamos lo que pensamos que saborearemos. Nuestras expectativas sobre el gusto que tendrá un determinado alimento pueden engañar a las papilas, haciéndonos creer que algo es mejor o peor de lo que realmente es (recordemos el experimento del vino del capítulo anterior).

Los padres con niños pequeños agradecemos esta información: los niños pueden ser muy tozudos, pero también son muy influenciables, elemento que podemos usar a nuestro favor cuando tienen que enfrentarse a las «temidas» verduras o a alguno de los nuevos alimentos que os propongo en este libro.

Los niños no son los únicos influenciables; lo somos todos, incluso los viriles e irascibles soldados del ejército. Un investigador hizo el siguiente experimento con miembros de las Fuerzas Armadas de Estados Unidos: les propuso probar unos nuevos yogures de fresa, pero les explicó que tenían que hacerlo totalmente a oscuras, para asegurarse de estar completamente concentrados en el sentido del gusto. Una vez apagadas las luces, los soldados recibieron yogures de chocolate, no de fresa.³ Al final, 19 de los 32 soldados dijeron que el yogur tenía un «sabor muy bueno a fresa», y uno incluso dijo que era «el mejor que había probado». Las cosas tienen que parecer lo que nos dicen que son —por eso los colorantes son tan importantes en la industria alimentaria: ¿os imagináis un yogur de fresa de color verde?—, pero si nos dicen que un alimento tendrá un sabor determinado también nos condicionan (siempre que los gustos no sean extremos, claro).

Más experimentos. Durante la Segunda Guerra Mundial, un cocinero de un buque de guerra que había hecho un pedido para cuatro meses se dio cuenta de que había encargado demasiada gelatina de limón y se había olvidado de la gelatina de cereza, pero ya estaban en alta mar y no había remedio. Al cabo de dos meses, la tripulación, que vivía en un estado de estrés permanente debido a la situación bélica, empezó a rebelarse porque faltaba gelatina de cereza. El cocinero, que era perro viejo, añadió un colorante de color rojo a la gelatina de limón, y a la hora de comer puso la gelatina coloreada al lado de la gelatina de limón, sin decir nada más. Los soldados no solo no se dieron cuenta de la artimaña, sino que estuvieron encantados: ¡volvían a tener gelatina de cereza! Los problemas se acabaron.

La guardería donde mola el brócoli

Todo esto puede ayudarnos a relativizar los «No me gusta» de nuestros hijos y ser un poco más persistentes durante las comidas. No os explico ningún secreto si os digo que a menudo la frase se aplica a grupos de alimentos en general —a todas las verduras, como si una acelga y una calabaza tuvieran algo que ver en cuanto a aspecto, textura y sabor—, ¡y sobre todo a alimentos que nunca han probado!

Brian Wansink quiso estudiar por qué determinados niños hacían asociaciones positivas con alimentos saludables como el brócoli, las zanahorias o incluso las algas, y otros no, así que realizó una serie de entrevistas por separado con padres e hijos de varios centros escolares. Partía de la simple hipótesis de que los niños habían heredado las asociaciones inconscientes de los propios padres. Sin embargo, no siempre era así: muchos padres, además, se habían preocupado por establecer asociaciones explícitas entre determinados alimentos y una serie de virtudes positivas: el pescado te hará ser más listo, si comes zanahorias podrás ver muy lejos, si comes naranjas no te resfriarás, etc.

Muchos padres estaréis pensando que vosotros ya lo habéis probado y no os ha dado resultado. Yo creo que no basta con establecer estas asociaciones; también es importante que todos estos alimentos saludables formen parte del día a día de la familia, y que lo hagan de forma natural. Si no es así, por mucho que les digamos que comiendo cebollas tendrán unos pulmones tan potentes como los de Superman, no conseguiremos nada. Por eso es prácticamente imposible cambiar la dieta de nuestros hijos si no cambiamos la nuestra.

Recuerdo que un año los Reyes trajeron a casa una cocinita de plástico; tenía armarios, fogones y hasta un pequeño horno. También trajo algunas sartenes y utensilios para cocinar en miniatura, y mi hija mayor, que por aquel entonces debía de tener dos años, se aficionó a jugar con ellos. Cuando venían visitas y le preguntaban qué estaba cocinando, ella contestaba con toda naturalidad: «hofu», que era su manera de decir tofu. Sencillamente reproducía lo que había visto en casa. También aprendió enseguida a distinguir los tipos de alga, y estos hábitos y conocimientos también se han transmitido de forma natural a mis otras hijas. Con eso no quiero decir que haya conseguido niñas perfectas, sin interés por nada que no sea sano, no: también se pirran por probar pasteles o chuches, pero creo que entienden que no es normal, sino que forma parte de las excepciones.

(Hago un inciso que me parece útil para introducir una pequeña reflexión sobre que el entorno también condiciona a los niños desde muy pequeños: a nosotros nos costó una barbaridad encontrar verduras de plástico para jugar a cocinas, porque en la mayoría de las tiendas solo vendían unas cestitas llenas de hamburguesas, salchichas, ketchup y patatas fritas. Final del inciso.)

El gran interés de los estudios sobre las asociaciones que establecen los niños con los alimentos también se debe a otras razones. Al entrevistar a los niños de una guardería de Siracusa, Nueva York, un equipo de la Universidad de Cornell descubrió que a un número inusualmente elevado les gustaba mucho el brócoli. Los pequeños explicaron que les gustaba esta verdura porque a sus amigos les gustaba, o porque era «guay». ¿El brócoli, «guay»? ¡Lo nunca visto! Finalmente los investigadores descubrieron que había dos niños en la guardería cuyos padres les habían explicado que el brócoli era un «árbol de dinosaurio», y que cuando se lo comían podían hacer como si fueran «dinosaurios devorando árboles de dinosaurio». «Guay», ¿no? Los niños contagiaron este entusiasmo a sus amigos de la guardería, y en poco tiempo el centro se había convertido en un paraíso para los amantes del brócoli.

EMPEZAR BIEN DESDE PEQUEÑOS

Pero más allá de todo esto, ¿cómo podemos acostumbrar a nuestros hijos a todo tipo de verduras? Pues empezando bien desde muy pequeños. (Los que ya tengáis hijos e hijas mayores quedaos tranquilos, que también propongo ideas.)

Es importante introducirlos en el mundo de las verduras desde muy temprano y de manera correcta. Cuando el pediatra os diga que podéis empezar a darles sólidos, cosa que suele ocurrir entre los cinco y los seis meses, más o menos —la pauta es cuando empiezan a salir los dientes—, os propongo olvidar los «potitos» (y también después, si podéis). Sí, de los ecológicos también. ¿Que por qué quiero torturaros así, cuando los potitos son la solución más cómoda que existe y gozan de la bendición de la mayoría de los pediatras?

En primer lugar por una cuestión de hábitos. En este caso no citaré ningún estudio ni a ninguna autoridad reconocida, sino que me basaré en mi propia experiencia —creo que con tres hijas como mínimo estoy licenciado en la cuestión—, en el sentido común y en lo que diría que hizo mi madre conmigo y mis hermanos. Me parece importante introducir las verduras de una en una, empezando por las dulces, como la zanahoria o la calabaza. Así el niño puede acostumbrarse a ellas por separado; hablo del sabor, pero también del color o la textura. También permite a los padres saber cómo reaccionan los bebés ante cada verdura: sabremos cómo son las digestiones, las deposiciones, etc. Yo pondría la mano en el fuego a que no existe ningún potito en el mercado con una sola verdura, aunque puede ser que me equivoque. (Después de escribirlo he ido corriendo a una gran superficie y no he encontrado ningún potito que estuviera compuesto de un solo ingrediente. El método no es muy científico, lo admito, pero dado que es donde los compran la mayoría de las personas, creo que sirve como ejemplo.)

Después de unos días, cuando hayamos visto que todo va bien, podemos añadir otra verdura, primero por separado y después mezclada con la primera. Si ya de entrada le damos al bebé un potito industrial que contenga, por decir algo, zanahoria, judía verde y nabo, y lo escupe, nunca sabremos cuál de los tres ingredientes no le ha gustado. ¿Será la zanahoria? ¿La judía verde? ¿El nabo? ¿La combinación de los tres? Pasará lo mismo si no le sienta bien un ingrediente: nunca sabréis cuál es el alimento responsable. Si vais introduciendo varias verduras y las combináis, os aseguráis de que el niño recibe una amplia variedad de nutrientes saludables y se va acostumbrando a sus distintos sabores. Podéis dejar las verduras más amargas para el final del proceso, como las acelgas, y mezclarlas con verduras dulces: dudo que algún niño se trague un puré solo de acelgas, lo cual no significa que no se las demos, sino que debemos hacerlo de forma inteligente, usando el sentido común. En cuanto a los sabores, los niños se acostumbran a comer cualquier cosa que les demos con normalidad, pero parece que tienen una tendencia innata a los sabores dulces y salados. De todos modos, pensad que en las diversas culturas del mundo hay niños que desde muy pequeños se acostumbran a sabores imposibles para nosotros, como los amargos o los picantes, lo cual quiere decir que la fuerza de la costumbre pesa más que las tendencias naturales de los niños a determinados gustos.

DARLES DE COMER CON LA ACTITUD CORRECTA

La manera de darles la comida también es básica. Primero en lo que se refiere a la actitud y a la predisposición del adulto que les da de comer: hay estudios que demuestran que los bebés comen mejor cuando les da la comida un adulto agradable que cuando lo hace otro que es todo lo contrario.* Segundo, por algo más sutil: los niños también captan las señales inconscientes que emitimos los padres cuando les alimentamos, y al parecer lo hacen desde muy temprano, hacia los cuatro meses. Sin darnos cuenta, nuestra comunicación no verbal les está diciendo si pensamos que lo que comen tiene buen gusto o no. Por ejemplo, si no nos gusta la zanahoria pero les estamos dando un puré hecho de esta hortaliza, a menos que nos esforcemos mucho —una interpretación impecable, de Oscar de Hollywood— los niños notarán que no nos gusta, y claro, es bastante probable que actúen en consecuencia. Nunca debemos menospreciar la intuición y la empatía de un bebé. El curioso estudio al que me refería, y que parece corroborar este dato, se hizo en 1945* en un reformatorio para mujeres de Framingham, Massachusetts, donde la autora del estudio trabajó dos años. Algunas de las mujeres encerradas en él vivían con sus bebés, pero quienes se ocupaban de ellos eran las niñeras del centro. Dado que se registraba absolutamente todo lo que comían los niños, se dieron cuenta de que las preferencias de los bebés de menos de cuatro meses respecto a los zumos que les daban —de naranja o bien de tomate— habían cambiado bruscamente y de manera total (obviaremos el hecho de que dar zumos a bebés de menos de cuatro meses no es una buena idea): algunos bebés que durante tres semanas se habían negado a tomar zumo de naranja habían cambiado en solo tres días, y ahora estaban encantados con él. El cambio había coincidido con la sustitución de algunas de las niñeras. Al entrevistarlas resultó que las nuevas niñeras que habían entrado no soportaban el zumo de tomate, mientras que les gustaba mucho el de naranja. (El estudio es mucho más exhaustivo; no vayáis a creeros que se queda en esta anécdota.) Al parecer habían transmitido de alguna manera inconsciente sus preferencias alimentarias a los bebés.

Nuestros gustos, sin embargo, no son lo único que pueden heredar nuestros hijos. También les trasladamos de manera inconsciente nuestras angustias relacionadas con la comida. Un estudio que se hizo en Yale con bebés de un año explicaba que las madres que manifestaban más preocupación por temas de peso mostraban un comportamiento más errático durante las comidas.

Ahora no hace falta que nos obsesionemos con no estar obsesionados al darles el puré a nuestros hijos —¡porque lo notarán!—, pero es un dato útil.

Volvamos, sin embargo, a los omnipresentes potitos. Hay más razones para evitarlos, si podéis, al menos al principio. Si leéis la propaganda veréis que de entrada son magníficos: están hechos por «expertos en nutrición infantil» (curiosamente, todas las empresas lo son), tienen proporciones equilibradas de grasas y proteínas y siguen al pie de la letra (faltaría más) todas las recomendaciones nutricionales de todas las organizaciones y comités que se dedican al tema, así como toda la severa legislación sobre alimentación infantil, como la Directiva 2006/125/CE. Esta legislación prohíbe que los productos agrícolas destinados a la elaboración de alimentos infantiles contengan plaguicidas, aunque cuando se trata de carne, por ejemplo, resulta muy difícil controlar lo que comen los animales y los medicamentos con que han sido tratados. Un estudio de la Universidad de Almería publicado en la revista Food Chemistry detectó restos de medicamentos para el ganado en comida para bebés hecha a base de carne, y también en algunas leches en polvo. Los análisis encontraron trazas de antibióticos, antihelmínticos (contra los gusanos) y fungicidas. En total, cinco medicamentos veterinarios en la leche en polvo y diez en los productos elaborados con carne. Si bien es cierto que los restos no eran preocupantes, también es verdad que desde el punto de vista científico es muy difícil determinar qué consecuencias pueden tener sobre la salud de los pequeños. Por lo tanto, si al final decidís darles potitos, mejor que sean de certificación ecológica.

Desde el punto de vista nutricional, la mayoría de los potitos contienen ingredientes que pueden ser al menos discutibles, como la sal. La mayoría de los autores y médicos prefieren eliminar la sal de la dieta infantil al menos hasta que los niños sepan andar. Primero porque no está claro que los riñones de los bebés puedan procesar sal en cada una de las comidas del día; segundo, porque si los acostumbramos a comer alimentos salados los estaremos programando para que les gusten muchos productos alimentarios que no son nada saludables; y tercero, porque se acostumbrarán a los gustos salados y se convertirán en el tipo de persona que se echa sal en todo, lo cual tampoco es nada saludable.

Otro ingrediente muy habitual, sobre todo en los potitos de frutas, es la vitamina C añadida. Como la fruta ha sido sometida a un tratamiento térmico, pierde gran parte de las vitaminas que contiene, en especial las vitaminas hidrosolubles, que son muy sensibles al calor (como la vitamina C), así que los fabricantes la añaden. Como hemos visto, el tema de las vitaminas es delicado, en especial el de las vitaminas sintéticas, así que es mejor evitarlas dentro de lo posible. Además, las vitaminas funcionan de manera sinérgica las unas con las otras, así que es preferible que no haya grandes ingestas en las que predomine un tipo de vitamina. Otro argumento a favor de preparar vuestros propios purés en casa es que los potitos contienen alimentos desvitalizados, ya que los procesos a los que deben someterse para conservarse bien dentro del tarro de cristal hacen que pierdan energía vital. Los alimentos, cuanto más frescos mejor.

Por último, algunos potitos —cada vez menos, por suerte— llevan azúcar añadido, lo cual hace que los niños se los coman mucho mejor, pero aparte de las consecuencias para su salud —que ya hemos explicado— también condiciona sus gustos, y a los niños acabará gustándoles lo dulce del azúcar, y por lo tanto todos los alimentos que lo contengan. Recordemos que por regla general cuantos más dulces artificiales les gusten menos dulces naturales comerán: los dulces naturales son sobre todo las frutas y las verduras.

Todo lo que explico requiere tiempo, paciencia y organización. Abrir un potito en cualquier sitio y pedirle al camarero que nos lo caliente es muy cómodo, argumento supongo que inapelable. Dejar los potitos para las emergencias puede ser una solución, pero si os organizáis bien e incorporáis el hábito de preparar los purés de los niños con regularidad notaréis que no os hace falta.

Más trucos

Otra manera de acostumbrar a los niños a las texturas de los alimentos es darles lo que los ingleses llaman finger foods. Cuando sean un poco mayores, a partir de los siete u ocho meses, podemos complementar el puré con trocitos de verduras hervidas al dente y cortadas en palitos, para que puedan cogerlos con las manos y ponérselos en la boca. Después del puré, o cuando ya se lo estén acabando, podéis darles dos o tres trozos para que experimenten. Evitad las verduras excesivamente fibrosas y que tengan que masticarse muy bien: podéis darles brócoli, nabo, zanahoria, calabaza... Es un juego, y por lo tanto es esencial que no les obliguéis a comérselo o no les censuréis si no lo hacen —un comentario, una mirada, una mueca son suficientes para que los niños detecten censura—, y que no os enfadéis si las tiran al suelo, ni les premiéis si se las comen: debéis tomároslo como una especie de experimento en el que los observadores, vosotros, no tenéis que intervenir para nada.

También podéis darles trozos pequeños de lo que estéis comiendo vosotros. Es una buena manera de hacer la transición desde el puré a la verdura sólida, como también lo es ir pasando cada vez menos el puré, o dejar en su interior pequeños trozos de verdura cocinada. Se trata de convertir las comidas en un momento divertido del día, ameno, interesante, diferente, sin estrés ni exigencias y con mucha variedad de colores, texturas, olores y sabores introducida de forma inteligente.

Es un pez que se muerde la cola. Si siempre les damos lo mismo acabarán por comer siempre lo mismo, porque se habrán acostumbrado a los mismos gustos —recordad: los niños siempre quieren alimentos que les sean familiares— y no serán capaces de aceptar sabores nuevos. Hay que recordar que lo más normal es que los niños rechacen los alimentos nuevos, pero los especialistas también nos dicen que pueden aceptarlos si somos persistentes: las investigaciones nos dicen que después de ocho o nueve exposiciones a una nueva comida la mayoría de los niños se la acaban comiendo.*

¿SE PUEDE CONDICIONAR A LOS NIÑOS PARA QUE COMAN?

Todos conocemos el experimento de Pavlov con los perros: antes de darles de comer hacía sonar una campanilla. Al final, el mero sonido de la campanilla hacía salivar a los perros, aunque luego no hubiera comida.

Muchos años después la psicóloga Leann Birch, de la Universidad de Pennsylvania, repitió el experimento de Pavlov con niños en edad preescolar y haciendo algunas variaciones. Cada vez que daba un aperitivo a los niños hacía que sonase la misma canción y ponía una luz determinada. Al final los niños acabaron asociando el sonido y la luz a la comida. Un día, poco después de que los niños hubieran terminado de comer, encendió la luz y puso la canción, y los niños volvieron a comer como si no hubieran acabado de hacerlo.*

Naturalmente, esto no quiere decir que cada vez que comemos con los niños tengamos que poner la misma canción, pero es importante que nos demos cuenta de que podemos condicionarlos para que coman usando otros instrumentos más sutiles pero igual de eficaces, como las palabras y el comportamiento, y haciendo siempre las mismas cosas antes de la comida: (nos calmamos), les lavamos las manos, los sentamos en la trona, les ponemos el babero, «ponemos» la mesa... y les damos de comer. Ya lo hemos dicho antes: el proceso de la digestión es como el proceso de despegue de un avión.

PREPARAR UNA COMIDA EQUILIBRADA

Hay muchas maneras de obtener una comida nutricionalmente equilibrada. Como hemos explicado, todos los nutricionistas están de acuerdo en que tiene que haber mucha variedad de grupos de alimentos. Algunos explican una manera sencilla de saber si estamos dando a nuestros hijos todo lo que necesitan: dividir los platos en porciones, de modo que la mitad, aproximadamente, sean verduras, una cuarta parte hidratos de carbono y la otra proteínas. Me conformo con este concepto, aunque podemos hilar aún más fino: según el doctor Pérez-Calvo, lo ideal es que los hidratos de carbono procedan básicamente de cereales integrales —por razones que ya hemos explicado: los cereales integrales conservan los nutrientes que los cereales refinados han perdido durante el proceso de elaboración, además de contener fibra—, que se tomen sobre todo en forma de grano —es decir, no tantas harinas como la pasta, o féculas como la patata— y que constituyan aproximadamente la mitad del plato. Un poco menos de una cuarta parte de proteínas —en especial legumbres, pero también pescado, tofu, seitán, tempeh, etc.— y el resto verduras, añadiendo alguna semilla —sésamo, pipas de girasol o de calabaza.

Lo ideal es que haya grano integral, algún producto fermentado, algún caldo y semillas al menos una vez al día; verduras, una o dos veces al día; y proteína, al menos dos veces al día. Podemos ir variando la fuente proteica: las legumbres se pueden comer tres o cuatro veces por semana, el pescado blanco y azul dos o tres veces por semana, y el tempeh, seitán o tofu dos o tres veces por semana. Si elegís carne, la blanca una o dos veces por semana y la roja una vez cada diez días, más o menos.

Insisto, la nutrición no es una ciencia exacta, y esto solo son pautas, no dogmas de fe que deban seguirse al pie de la letra. Además, como hemos visto, casi todos los grupos de alimentos contienen todo tipo de nutrientes. El día en que los niños coman así estarán comiendo de sobresaliente, pero habrá días en que quizá les apetezca comer de notable, de aprobado o incluso alguna vez de insuficiente. La cuestión es que la nota media sea alta.

¿Qué cantidad?

Ahora que ya conocemos las proporciones de nutrientes que aconsejan los especialistas, nos queda por saber la cantidad. La cantidad de comida también es importante, pero no debe agobiarnos demasiado, y menos con los más pequeños. Según los investigadores, hasta los cinco años los niños tienen la capacidad innata de autorregular su ingesta de comida cuando se les deja que decidan cuánto comer y cuándo dejar de hacerlo sin interferencias externas. Por lo visto comen lo que necesitan: parece que ajustan el consumo de calorías para cubrir sus necesidades de forma inconsciente. Esto no pasa en todas las comidas; hay fluctuaciones de un día al otro, pero en el período de una semana habrán ingerido, como por arte de magia, todo lo que necesitan.*

Por lo tanto, no hace falta preocuparse en exceso por la cantidad, al menos a estas edades, y tampoco es necesario forzarles a comer. Si se lo acaban, perfecto, y si no también. Muchos padres celebramos con extrema efusión el buen comer de nuestros hijos pequeños («¡Qué bien! ¡Te lo has acabado todo!»), y en cambio hacemos lo contrario cuando dejan algo («¡Vaya! Hoy no te lo has acabado todo, ¿eh?»). Si tenemos claro que los propios niños saben cuánta cantidad necesitan —y tenemos claro también que no les hemos preparado un mejunje incomestible—, podremos relajarnos y aprenderemos a no establecer relaciones entre la comida y los premios o castigos, que más adelante pueden ser muy perjudiciales ya que no es bueno establecer relaciones emocionales con la comida. Debo admitir que de eso no sé mucho, y que no siempre soy capaz de ocultar mis sentimientos sobre la cantidad que han comido mis hijas. Además, si tenéis hijos listos aprenderán enseguida que las comidas son importantes y que nos angustian, y jugarán con ello para ponernos a prueba. Este ponernos a prueba no es por malicia: simplemente intentarán ejercer cierto control sobre este aspecto de su vida, porque se están construyendo su carácter. Por eso también quieren comer siempre lo mismo, porque les da «personalidad» y porque los alimentos que les son familiares les resultan más satisfactorios, por lo visto. Nosotros podemos usarlo con inteligencia, haciendo que los alimentos que les parecen «familiares» sean lo más variados posibles, y cuanto antes mejor.

Los niños, por lo tanto, saben cuánto tienen que comer, pero no tienen ningún mecanismo inconsciente para comer una dieta equilibrada: para ellos es lo mismo comerse 100 kilocalorías de galletas con azúcar que de zanahorias. De hecho, como explica Birch, tienen preferencia por los alimentos densos en energía, debido a las concentraciones elevadas de azúcar y grasas que contienen. En parte es porque los relacionan con sentimientos placenteros de saciedad, pero cuando son algo mayores también tiene que ver con el hecho de que los vinculan a ocasiones especiales, como un cumpleaños.

Nuestra misión, huelga decirlo, es esta. Como ya hemos dicho, los niños aprenden hábitos de alimentación saludable en casa, en el colegio, en su entorno, en la televisión...

Entre los tres y cinco años, en función del niño, parece sin embargo que los hábitos alimentarios cambian, según explican investigadores sobre el tema como Leann Birch, de la Universidad de Pennsylvania, o Jennifer Fisher, de la Baylor Medical School. Un niño de tres años comerá lo que le guste hasta que se sienta saciado y ya no tenga más hambre, independientemente de la cantidad que se le ponga en el plato. En cambio un niño de cinco, si le gusta lo que tiene delante, comerá hasta acabar lo que haya en el plato, al margen de la cantidad de comida que sea. De hecho, los estudios apuntan a que comen un 26 % más cuando les dan porciones de comida más grandes. Todo ello, de más está decirlo, dentro de unos límites razonables.

Esto no es ningún problema si al pequeño le encantan las acelgas, las zanahorias o los cereales integrales, pero si hablamos de patatas fritas la cosa cambia: el «Qué bien come este niño» de las abuelas no distingue entre la comida saludable y la que no lo es. Si logramos cambiar sus preferencias alimentarias se convierte en una ventaja innegable; de lo contrario, si damos a nuestros hijos grandes cantidades de lo que les gusta mucho, lo más probable es que tengamos hijos obesos y con problemas nutricionales.

EVITAR LAS CARIESLa leche, los azúcares, los zumos de frutas, los refrescos y en general todos los alimentos que contienen hidratos de carbono simples inciden de manera directa en el desarrollo de la caries dental, porque el Streptococcus mutans, el principal tipo de bacteria que la causa, se alimenta de esos carbohidratos. Reducir estos alimentos, introducir hidratos complejos y, por supuesto, seguir una buena higiene dental son elementos clave para evitar las caries.

Algunos consejos concentrados

• Evitemos batallas en torno a la comida. Las comidas tienen que ser un momento placentero del día. Se dice pronto, ya lo sé, pero nos lo tenemos que fijar como un objetivo ideal.

• Démosles la comida en un ambiente tranquilo y hagámoslo sin angustias, de forma placentera. Es importante de cara a los más pequeños de la casa.

• Démosles raciones adecuadas. Mejor que pidan más a que dejen algo en el plato. Recordemos que los niños tienen un estómago mucho menor que el nuestro.

• Mostremos los alimentos de forma atractiva. Los niños, como nosotros, también comen con los ojos.

• Intentemos no mezclar los alimentos. Esto es útil para los más pequeños. Según algunos estudios, parece que a los niños no les gustan los ingredientes mezclados, como en un estofado: necesitan identificar qué comen.

• Marquemos horarios de comidas y de «refrigerios». Es importante que haya horarios fijos y que no coman en proximidad de una comida. Darles un megabocadillo a las cinco de la tarde si pretendemos que cenen a las siete no tiene sentido. Si tienen hambre, y aún no está preparada la comida, tendrán que aprender a esperar.

• No les forcemos a quedarse en la mesa hasta que se hayan acabado el plato. Todas estas tácticas perversas de presión que usamos los padres pueden funcionar a corto plazo, pero a la larga no son nada aconsejables.

• Evitemos la comida como premio. «Si sacas buenas notas te llevaré a comer un helado.» Por muchas razones, entre ellas que, curiosamente, la comida «premio» siempre suele ser poco saludable, con lo que estamos convirtiendo sin darnos cuenta la comida saludable en comida «castigo», o en el mejor de los casos en comida aburrida, sin chispa. Además, los alimentos que se limitan pero se usan como premio se vuelven muy deseables. La técnica del premio, sin embargo, tampoco valdría en casos tan improbables como el de premiar una buena conducta con una zanahoria o un rábano.

• Evitemos la comida como castigo. «Si no te acabas las verduras no te llevaré al cine.» Por las mismas razones que acabo de mencionar.

• Evitemos la comida culpabilizadora. «Hay niños en África que no tienen nada que comer, y tú dejas comida en el plato.»

• Evitemos la comida que nos reconforta. «Cómete esto, que te hará sentir mejor.» La razón principal es que es importante no establecer asociaciones de ningún tipo entre la comida y las emociones, sino desvincularla de cualquier recompensa, castigo, culpa o consuelo de tipo emocional. Los comedores compulsivos saben muy bien de qué hablo. Una cosa es que según la medicina oriental y la nutrición energética haya determinados alimentos que tengan una relación directa con nuestras emociones,* y otra que el mero hecho de comer algo sea lo que regule nuestras emociones.

• Hablemos sobre la comida y sus propiedades. En cambio, sí que deberíamos decir a nuestros hijos que determinados alimentos saludables pueden refrescarnos, calentarnos, fortalecernos o hacernos más listos, o que pueden prevenir un resfriado.

• Echémosle imaginación. ¿Os acordáis del brócoli, que eran «árboles de dinosaurio»?

• Hagamos que participen del proceso. Pueden ayudarnos a comprar y elegir las mejores verduras, echarnos una mano en la cocina y hasta hacer menús, como si estuvieran en un restaurante, o bien hacer de camareros. Se han hecho estudios que demuestran que los niños y niñas que aprenden a cocinar eligen después alimentos más saludables.

• Aprendamos a cocinar mejor. Una verdura demasiado hervida no tiene nada que ver con una verdura en su punto: son alimentos diferentes, no solo desde el punto de vista nutritivo sino desde el organoléptico.

• Variemos las recetas. La técnica de «Si es viernes toca sopa de fideos» puede ayudar a organizarnos, pero hagamos un esfuerzo por ser más creativos. Además, variedad de recetas equivale a variedad de estilos de cocción y variedad de alimentos.

• Llevemos a los niños a restaurantes étnicos. ¿Un japonés? ¿Un indio? ¿Un mexicano? ¿Por qué no? ¿No los llevamos siempre a un «norteamericano»? La variedad de sabores es profundamente pedagógica y saludable.

CÓMO MEJORAR EL RENDIMIENTO ESCOLAR CON LA ALIMENTACIÓN

No tiene mucho misterio: de la misma manera que los adultos rendimos más y mejor cuando nos encontramos bien y nos sentimos llenos de energía, los niños rendirán más y mejor en el colegio. Es importante dejar clara una cosa: el hecho de que un niño tenga una dieta equilibrada no lo convertirá en un Einstein de la noche a la mañana; quiere decir, sencillamente, que podrá rendir al máximo de sus capacidades. Si hacéis caso a los consejos que hemos ido dando a lo largo del libro, en especial del capítulo sobre desayunar y dormir, ya tenéis mucho ganado. Es esencial que los niños se nutran bien y eviten los alimentos que fomentan la dispersión mental, como las bebidas industriales, el azúcar en todas sus manifestaciones, los aditivos y los contaminantes como los pesticidas o el exceso de grasas saturadas.

Por lo tanto, mejorar el rendimiento escolar con la alimentación implica, sobre todo, alimentar el cerebro de manera adecuada. Según el neuropsicólogo Álvaro Bilbao, la nutrición es una de las claves más importantes para potenciar la salud cerebral: «Hoy en día se sabe que lo que comemos puede afectar a nuestro estado de ánimo, nuestra inteligencia y memoria. Pero sin lugar a dudas, el descubrimiento que hace que la alimentación tenga una importancia tan grande en la salud cerebral es que la nutrición puede acelerar o frenar el ritmo de envejecimiento de nuestro cerebro y modificar nuestra vulnerabilidad a ciertas enfermedades neurodegenerativas».*

Las claves para rendir bien en el colegio van ligadas a dos aspectos fundamentales: la alimentación y los hábitos.

Alimentación para el cerebro: el cerebro de Einstein

Durante años se pensó que el cerebro de Einstein no era nada del otro mundo, porque tenía la misma cantidad de neuronas que el de una persona de inteligencia normal, pero el departamento de Fisiopatología de la Universidad de Berkeley, California, descubrió que tenía una concentración muy elevada de células gliales, que son determinantes para la capacidad de memorizar y aprender. Muchos científicos sostienen que una manera de estimular las funciones de estas células es a través de la alimentación. No sé si nosotros podremos estimular las células gliales, pero vamos a repasar qué tipo de alimentación es mejor para el cerebro en general: si os acordáis, en la alimentación es más importante la calidad que la cantidad, es decir, que es más importante lo que hacemos con lo que tenemos que lo que tenemos. Con el cerebro pasa exactamente lo mismo.

Nada de lo que explico a continuación es nuevo, y si habéis seguido el libro veréis que las demandas nutricionales del cerebro se corresponden con las pautas alimentarias que hemos ido viendo, esas tan simples de comer comida y sobre todo alimentos de origen vegetal. De todos modos, aquí tenéis algunas concentradas y explicadas en términos científicos.

• Comer proteínas, que aportan, entre otras cosas, «piezas» y «recambios» a nuestro cuerpo. El cerebro las necesita para poder elaborar las sustancias neurotransmisoras que interconectan las neuronas.

• Comer suficientes hidratos de carbono complejos. Se calcula que el cerebro consume cerca de un 30 % de la energía que produce el cuerpo. Los alimentos son el combustible que proporciona esta energía, y deben ser de buena calidad, es decir, que han de aportar glucosa de manera constante. Lo mejor son los cereales integrales, que además contienen vitaminas del grupo B, importantes para el cerebro.

• Vitaminas, pues, del grupo B, en especial la B₁, esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso (semillas de calabaza, cereales integrales, legumbres, levadura de cerveza, piñones, cacahuetes, etc.), la B₆, que interviene en la formación de los neurotransmisores (cereales integrales, levadura de cerveza, germen de trigo, verduras, etc.) y el ácido fólico o B₉ (verduras verdes, cereales integrales). También la B₁₂, presente en la carne, el pescado, los mariscos y los alimentos fermentados, la vitamina A (en huevos, leche y carne, aunque es mejor obtenerla de verduras como la zanahoria, el brócoli, la calabaza o el calabacín, carentes de grasas saturadas y colesterol) y la vitamina E, que se considera un antioxidante natural y puede prevenir el envejecimiento cerebral (aceites vegetales como los de oliva, girasol y soja, nueces, avellanas, verduras verdes, etc.).

• También debemos tener en cuenta los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) y los omega-6, que son básicos para el sistema nervioso. En general, los ácidos grasos poliinsaturados, como los omegas 3 y 6, refuerzan las neuronas. «Se sabe que el omega-3 favorece el crecimiento neural y que este tipo de grasa interviene en la creación de las cápsulas de mielina, sustancia blanca que recubre las fibras nerviosas, facilitando una mejor comunicación entre neuronas»,* dice el doctor Bilbao. Recordad que los encontramos en el pescado azul. El cuerpo también puede obtenerlos si comemos aceite de lino, soja, sésamo, etc., así como semillas de lino, girasol, calabaza y frutos secos: podemos triturarlas y comerlas cada día con el desayuno, por ejemplo, o echar un poco de aceite en el plato.

• Minerales y oligoelementos como el fósforo, el potasio, el cinc o el cromo, presentes en los alimentos vegetales, y muy especialmente el hierro, que transporta el oxígeno hasta el cerebro. Los padres y madres de chicas adolescentes con reglas abundantes conviene que tengan cuidado con el hierro que consumen sus hijas. En caso de deficiencia notaréis que están cansadas, tienen sueño o les cuesta concentrarse. El hierro lo encontramos en el mijo, las algas, muy especialmente la dulse y la espirulina, las hojas verdes, las legumbres, la carne, el pescado y los huevos. La vitamina C (verduras) ayuda a absorber mejor el hierro. Todos estos nutrientes mejoran la comunicación entre las neuronas.

Hábitos para el cerebro inteligente

• Dormir las horas necesarias. Es obvio que rendimos mejor si estamos descansados, pero en vista de los horarios de los niños, no está de más recordarlo: los especialistas aconsejan que en general los niños hasta doce años duerman aproximadamente unas 10-11 horas.

• Rutinas. Las rutinas horarias ponen nuestro cerebro «en hora», como si fuera un reloj. Me refiero a levantarse, desayunar, comer, cenar e ir a dormir más o menos a la misma hora. Todos los animales y las plantas, incluidos nosotros, tienen un reloj biológico interno, llamado reloj circadiano, que regula una serie de procesos fisiológicos (como la producción de determinadas hormonas). La mayoría de las funciones están determinadas por la luz solar. Es importante, en la medida de lo posible, no alterar los ritmos naturales, ya que tendría consecuencias a corto plazo —alteraciones del sueño, falta de concentración, etc.— y a largo plazo. Lo que pone el reloj en hora es ir a dormir, y para ir a dormir bien se tienen que respetar más o menos el resto de las rutinas cotidianas. Es una cadena donde cada eslabón es importante. Por eso no tiene sentido lo que hacemos muchos padres de tener un horario para acostar a los niños entre semana y otro para el fin de semana.

• Desayunar. Una de las principales causas del bajo rendimiento en los niños, pero también en los adultos, son las bajadas de glucosa en la sangre (hipoglucemias): afectan a la concentración, la atención y el estado de ánimo. Como hemos visto, paradójicamente, si les damos azúcares simples las provocamos con gran facilidad. Para evitarlas tienen que desayunar cereales integrales, que proporcionan hidratos de carbono que liberan la glucosa de manera constante en el organismo: bocadillos integrales o cremas de cereales. Los cereales preparados, pese a ser integrales, están muy procesados y tienen un índice glucémico más alto. Hablo más del tema en el capítulo sobre los hábitos.

• Actividad física. Es muy importante, en primer lugar porque garantiza una buena salud cardiovascular, y por lo tanto un flujo sanguíneo adecuado al cerebro, aportando oxígeno y nutrientes: el 25 % de la sangre que bombea el corazón está directamente destinada al propio cerebro. «Una investigación médica reciente ha demostrado que realizar una actividad física moderada, como por ejemplo caminar una hora seguida tres días por semana, puede desarrollar en personas mayores de sesenta años estructuras cerebrales como el lóbulo frontal (implicado en procesos mentales como el razonamiento o la toma de decisiones) o el cuerpo calloso (implicado en la comunicación entre los dos hemisferios cerebrales)», explica el doctor Álvaro Bilbao. Según este experto, el ejercicio físico moderado también favorece el desarrollo de la mielina (una especie de película transparente que recubre los axones neuronales y favorece una comunicación entre neuronas más rápida y eficaz), y sobre todo ayuda a segregar BDNF, una proteína del cerebro que sirve para fomentar el crecimiento de nuevas conexiones y facilitar el aprendizaje de nueva información.

LAS INTOLERANCIAS ALIMENTARIAS

Cada vez hay más intolerancias alimentarias. Según la doctora en farmacia y experta en intolerancias alimentarias Glòria Sabater, la primera causa de esta situación es la globalización: comemos alimentos que no son locales, que no forman parte de la dieta tradicional, y para los que tal vez no estemos preparados. La segunda causa son los alimentos procesados y los aditivos: «Quizá no estemos diseñados para eliminar tanta química —me explica—. En la intolerancia hay un componente genético, que quiere decir que no estamos adaptados a determinados ingredientes, pero también puede estar relacionada con el hecho de que cada vez comemos más comida que no es comida».

Uno de los principales problemas de las intolerancias alimentarias es que las arrastramos durante mucho tiempo sin ser conscientes de ellas. ¿Cómo saberlo? Si vosotros o vuestros hijos tenéis alguno de estos síntomas, una de las causas más probables es que estén relacionados con algún alimento.

Algunos síntomas de intolerancia alimentaria:

• Flatulencias

• Inflamación intestinal

• Diarrea crónica

• Estreñimiento crónico

• Problemas en la piel

• Dolor de cabeza o migrañas

• Contracturas y dolores en los huesos

• Asma y dificultades respiratorias

• Náuseas y vértigo

• Congestión nasal

El problema es que nuestro estilo alimentario es tan enrevesado que pocas veces relacionamos los síntomas con la alimentación: tomamos un medicamento que nos ayuda pero que no nos cura, y el problema persiste. Según la doctora Sabater, podemos ser intolerantes a muchos alimentos, pero en el top 4 de las intolerancias figuran el trigo, la leche, la soja y las colas.

• Trigo. El trigo en sí no es un problema, pero ha experimentado tantos cambios que se ha convertido en un importante alergénico para muchas personas. Lo mejor es dar a nuestros hijos, desde muy pequeños, harina de buena calidad y trigos antiguos, como la espelta o el kamut.

• Leche. Ya hemos hablado bastante de ella en el capítulo correspondiente.

• Soja. Muchas personas son intolerantes a la soja porque se consume cada vez más y está cada vez más modificada. Es mejor evitar la que no sea ecológica, moderar su consumo en general y comer soja que haya pasado por un proceso de fermentación, como el miso o el tempeh. Si tenéis la impresión de que no os sienta bien —flatulencias, barriga hinchada— eliminadla de la dieta y leed bien las etiquetas, ya que es un ingrediente omnipresente en la industria alimentaria.

• Colas. Al parecer muchas personas son intolerantes a la proteína de la nuez de cola, que además de estar presente en todos los refrescos de cola se añade como ingrediente a muchos alimentos. Otra razón para evitar este tipo de refrescos.

Hay otro grupo de intolerancias muy importante que es el déficit de diamino oxidasa (DAO), la enzima que metaboliza la histamina. La histamina está presente en los lácteos, los embutidos, el marisco o el zumo de naranja. Este problema se puede resolver con cierta facilidad: basta con tomar un suplemento con la enzima que nos falta justo antes de comer, a fin de no sufrir estos efectos secundarios.

La intolerancia está relacionada con un aumento de la permeabilidad intestinal: como no digerimos correctamente algunos alimentos porque nos faltan las enzimas correspondientes —para digerir bien el azúcar de la leche, la lactosa, necesitamos la enzima lactasa, por ejemplo—, la comida no llega a los intestinos en condiciones óptimas para ser absorbida. Tenemos que imaginarnos las paredes de los intestinos como un cedazo muy fino por el que solo pasan micronutrientes: en los intestinos, por ejemplo, ya no tienen que llegar las proteínas enteras, sino los aminoácidos que las componen. Cuando se produce una mala digestión llegan fragmentos de comida más grandes, que presionan las paredes intestinales —el cedazo— y al final acaban por cruzarlas —aumento de la permeabilidad intestinal— y entrar en el torrente sanguíneo. El cuerpo no sabe qué hacer con ellos y los identifica como sustancias que es necesario eliminar. Nuestras reacciones de intolerancia son la manifestación externa de esta situación, entre otras cosas. Cuando nos detectan una intolerancia sustituimos un alimento por otro (por ejemplo, la leche por las bebidas de soja), pero si no resolvemos el problema de la permeabilidad podemos volvernos intolerantes al alimento con el que hemos sustituido el que nos daba problemas. Cuanto más abusemos de un alimento, más fácil será tener intolerancia a él. «Lo mejor es un enfoque global de la salud del intestino para que vuelva a sellarse y solo pasen los micronutrientes que deben ser absorbidos», explica la doctora Sabater.

Cómo evitar las intolerancias alimentarias

La receta general es la misma de siempre: regresar a una alimentación más sana, equilibrada y coherente. Siendo más concretos:

• Volver a los alimentos locales.

• Evitar los alimentos procesados.

• Evitar los alimentos con aditivos.

• Evitar los alimentos con pesticidas, plaguicidas y sustancias químicas de síntesis.

• Comer alimentos ecológicos.

• Comer trigo de buena calidad, o sustituirlo por la espelta, y moderar el consumo de soja, tomándola solo ecológica y fermentada.

• Evitar las bebidas de cola.

• Seguir una dieta variada, sin abusar de ningún alimento.

LA PRÁCTICA. CÓMO HACER LA TRANSICIÓN A LOS SÓLIDOS EN LOS BEBÉS

Todo esto es un marco teórico con algunas ideas prácticas, pero los padres necesitamos cosas más concretas. Veamos, de entrada, cómo aconsejan los especialistas en alimentación saludable pasar de la leche materna a los sólidos. Me baso en las recomendaciones de médicos como el doctor Jorge Pérez-Calvo, la bioquímica especialista en nutrición Olga Cuevas y la especialista en alimentación natural Montse Bradford.

No hace falta decir que el mejor alimento para los bebés es la leche materna: contiene la proporción y cantidad perfectas de nutrientes que necesitan para crecer de forma saludable y potencia sus defensas naturales. La leche maternizada es un sustituto pobre, pero a veces las circunstancias nos obligan a recurrir a ella. Por poco que podáis, ofrecedle el pecho a vuestros hijos. Y aseguraos de comer bien durante el embarazo y la lactancia. Pero ¿qué hacemos una vez que la leche ya no es el alimento principal del pequeño? Aquí es donde tenemos que empezar a prestar atención, porque nuestras elecciones alimentarias empezarán a determinar las de nuestros hijos.

Lo mejor es empezar a sustituir la leche materna de forma progresiva por un alimento que se parezca un poco a ella. Lo ideal son las leches de cereales, pero no valen las que compramos en las tiendas; tenemos que hacerlas nosotros y agregar alimentos para enriquecerlas nutritivamente y darles sabor. No os engañaré: es una parte un poco tediosa, y recuerdo que durante los primeros días se me hacía cuesta arriba, pero después de tres hijas puedo decir que soy un experto en su elaboración. Esta leche de cereales debe prepararse cada tres o cuatro días y tiene un proceso de elaboración un poco farragoso. Se trata de mezclar varios tipos de cereales, hervirlos un buen rato y pasarlos por el pasapurés (no sirve el minipímer). Paso a explicaros la receta, junto con algunos trucos que simplifican el proceso. Lo ideal es empezar mezclando arroz integral y arroz glutinoso (que es más dulce) e ir añadiendo paulatinamente nuevos cereales, pero manteniendo casi siempre el arroz integral como base. Las proporciones de agua para hervir varían en función de la edad de los niños, al igual que la textura de la crema. Todos los ingredientes deberían ser eco (no son nada caros).

Crema de cereales para bebés

• 1 taza de cereales integrales en grano (ver las proporciones de la mezcla más adelante)

• Agua mineral natural de manantial con bajo contenido en minerales (ver las proporciones más adelante)

• Media tira de alga kombu

• Sésamo tostado

• Melaza de arroz, maíz o cebada

1. Mezclad los cereales en la proporción adecuada y lavadlos bien. Dejadlos en remojo toda la noche con el alga kombu. Este proceso elimina el ácido fítico de los cereales integrales, que impide la absorción de algunos minerales.

2. Poned el agua al fuego en una olla alta, y cuando hierva echad los cereales con el alga. Cuando rompa nuevamente a hervir, tapad la olla y reducid el fuego al mínimo. Hervid unas dos horas y media.

3. Cuando haya acabado de cocerse, pasadlo todo por el pasapurés, incluida el alga kombu, para hacer una crema. La consistencia dependerá de la edad del niño. Una vez que esté fría guardadla en la nevera en botes herméticos de cristal.

4. Calentad la cantidad que necesitéis a fuego lento, mezclada con un poco de agua porque en la nevera el puré se espesa un poco.

5. Antes de servir, triturad sésamo tostado hasta convertirlo en polvo y mezclad el equivalente a una cucharada pequeña (de café) con el puré.

6. Mezclad un poco de melaza con el puré de cereales, más o menos una cucharada pequeña. No os paséis; solo es para endulzar un poco el plato.

Sobre la crema de cereales para bebés

• El alga kombu hace que el cereal sea más digestible y proporciona cantidades muy importantes de minerales y oligoelementos: hierro, calcio, potasio o yodo. También hace que sea más sabroso.

• El agua debe ser de calidad. Evitad la del grifo. La ideal es la baja en minerales, para no saturar los riñones de los niños (pensad que ya ponemos alga kombu), con la expresión «de manantial» en la etiqueta.

• El sésamo proporciona minerales, sobre todo calcio y magnesio, ácidos grasos poliinsaturados, vitaminas del grupo B y vitamina E y aminoácidos, en especial triptófano. Es importante que esté ligeramente tostado pero no quemado, ya que esto último querría decir que los ácidos grasos se habrían vuelto perjudiciales, y que esté bien fresco. Empezad con sésamo y añadid poco a poco a la crema semillas de calabaza y girasol tostadas y en polvo.

• La melaza aporta dulzura, hidratos de carbono complejos y enzimas que ayudarán al bebé a digerir mejor el puré.

• Es importante respetar las proporciones y los tiempos de cocción.

• No pongáis nunca sal. La sal, para cuando empiecen a andar.

• El minipímer sería una solución ideal, pero no nos sirve porque tritura todo el cereal, incluido el salvado. Además, altera energéticamente la crema.

• Compraos un buen pasapurés de acero inoxidable y pasad siempre el cereal cuando aún esté caliente. Hacerlo en frío es una labor titánica, creedme.

• Es importante que guardéis la crema en tarros de cristal herméticos, no en envases de plástico. El plástico contiene sustancias que se transmiten a la comida.

• Limpiad los utensilios justo después de usarlos o ponedlos en remojo: la crema, cuando se enfría, tiene una consistencia muy pegajosa.

• No os quedéis sin crema, ya que es un proceso laborioso y no se puede hacer en poco tiempo. Hay que ser previsor.

• Si lo convertís en un hábito no se os hará pesado. El trabajo vale la pena: estáis confeccionando un alimento lleno de vitalidad y con nutrientes de muy buena calidad, muy lejos de los preparados comerciales para hacer puré de cereales.

• Durante los primeros días el bebé solo tiene que tomar una o dos cucharadas, así que os sobrará mucho. Dividid por dos todas las cantidades y os saldrá menos puré.

Qué cereales comer

Lo ideal es empezar con un 75 % de arroz integral y un 25 % de arroz glutinoso (que encontraréis en herbolarios). Cuando se hayan acostumbrado a digerirlo bien podéis incluir otros cereales, poniendo un 50 % de arroz integral, un 25 % de arroz glutinoso y un 25 % de otro cereal. No mezcléis más de tres cereales. Dejad los cereales con gluten para cuando sean un poco mayores, a excepción de la avena, y no uséis cereales de sabor muy fuerte como el trigo sarraceno, o que contengan mucho salvado, como la espelta, el kamut, el trigo o el centeno. El cereal tiene que ser siempre en grano; no uséis harinas, ni copos, ni cereales procesados como el cuscús o el bulgur. Os aconsejo los siguientes cereales:

• Arroz integral redondo

• Arroz glutinoso

• Mijo

• Quinua

• Cebada

• Avena

A partir del año podéis incorporar la espelta, el kamut o el centeno.

Proporciones y consistencia según la edad

Edad

Cereal/volumen
de agua

Consistencia

5-6 meses

1 taza de cereal/ 10 de agua

Después del pasapurés, exprimid el puré a través de una gasa. Os quedará una consistencia similar a la de la leche.

7-8 meses

1 taza de cereal/ 7 de agua

Después del pasapurés, colad la crema con un colador fino o un cedazo. El salvado no se aprovecha.

9-10 meses

1 taza de cereal/ 5 de agua

Pasad por el pasapurés. Tirad el salvado.

12 meses

1 taza de cereal/ 4 de agua

Ablandad el cereal con un tenedor o una mano de mortero.

18 meses

1 taza de cereal/ 3 de agua

Pueden comerse el cereal entero.

Fuente: Montse Bradford, La alimentación de nuestros hijos

Esta crema es ideal para hacer la transición a los sólidos y dejar progresivamente el pecho. Tened en cuenta que sobre la cuestión del destete y los nuevos alimentos los especialistas tampoco se ponen de acuerdo, y según el pediatra que os toque os dirá una cosa o la contraria, en función de su experiencia, de si está al día y, por qué negarlo, de sus prejuicios y su ideología: algunos recomiendan frutas, otros verduras, otros cereales... La ventaja de esta crema de cereales es que se parece mucho a la textura y al sabor de la leche materna, la cual contiene una proporción similar de hidratos de carbono, proteínas y grasas, además de aportar vitaminas y minerales, y que es de muy fácil digestión. Además, después de poco tiempo añadiremos verduras.

En cuanto al destete, lo ideal es que sea progresivo, empiece hacia los seis meses y se acabe cuando el niño ya no quiera más pecho, o bien al año, aunque en la alimentación saludable hay muchos defensores de seguir dando el pecho hasta que el niño diga basta. En mi casa no seguimos las pautas de ningún libro, sino que hicimos caso a un médico de confianza y experiencia, especialista en nutrición natural. Después he encontrado en muchos libros consejos similares, si no idénticos. Lo digo porque cuando tenemos hijos, muy especialmente con el primer bebé, nos surgen muchas dudas que no puede solucionar un libro, al menos este, y está bien tener a alguien a quien consultar y que nos quite un poco la angustia. De momento, el libro que he encontrado donde se trata más exhaustivamente, en detalle y de forma comprensible el tema de la alimentación durante el embarazo y la lactancia es La alimentación de nuestros hijos, de Montse Bradford.

Al margen de la opción por la que os decantéis, casi todos los especialistas están de acuerdo en que es importante que empecéis a incorporar alimentos sólidos a partir de los cinco o seis meses, y que la leche materna deje de ser de forma progresiva el alimento principal del bebé.

Durante los primeros días podéis darle al pequeño una cucharadita de esta leche de cereales y observar su reacción. Que no os extrañe si la escupe: es algo nuevo y no procede del pecho de la madre, que es agradable y calentito. A veces no aceptan la cuchara y prefieren un biberón. Por cierto, una tontería útil: evitad las cucharas metálicas, que pueden conferir al puré una frialdad y un tacto raros. Si aceptan bien el nuevo alimento, incrementad la dosis gradualmente hasta que sea toda una comida; para lo demás, seguid con el pecho.

Si durante cinco o seis días el bebé se come la crema sin problemas podéis incorporar las verduras. Acordaos de usar verduras dulces al principio, como la zanahoria o la calabaza, e incorporarlas una a una para ver su reacción. Después podéis añadir puerros, judías verdes, cebollas, etc. Es mejor mezclar una verdura de raíz (zanahoria, cebolla, nabo) con una redonda (calabaza, col blanca, coliflor, calabacín) y una verde (brócoli, judía verde, col verde, etc.), dando preferencia al principio a las de raíz y las redondas, ya que las verdes a veces tienen un efecto ligeramente laxante. Hay que tener cuidado con las verduras que contienen antinutrientes que impiden la absorción de los minerales: las espinacas o las acelgas, que contienen ácido oxálico, o las solanáceas como las patatas, los pimientos, las berenjenas o los tomates, que contienen solanina. Se pueden usar, porque contienen nutrientes interesantes, pero no deben ser las principales verduras de la dieta de los pequeños. Lo mismo ocurre con verduras de efectos diuréticos, depurativos o laxantes, como el espárrago, las alcachofas, los nabos, el apio o las setas. Cuando tengan unos ocho meses podréis incorporarlas sin problemas.

Elegid tres verduras como máximo, cortadlas en trozos pequeños y hervidlas tapadas con poca agua y sin sal, a baja temperatura, hasta que estén bien blandas (en este caso buscamos la máxima digestibilidad, aunque perdamos algunas vitaminas). Haced con ellas un puré y mezcladlo con el de cereales en una proporción de tres partes de cereales por una de verduras.

El puré de verduras tiene que hacerse al momento, con verduras frescas y ecológicas, y no debería guardarse en la nevera para aprovecharlo en la siguiente toma. Si estáis todo el día fuera, preparad más cantidad y lleváoslo junto con el puré de cereales.

Este puré pueden comerlo entre los cinco y los seis meses. A partir de los seis podemos incorporar proteína vegetal a la crema de cereales que preparemos: dos o tres cucharadas soperas de lentejas o garbanzos, por ejemplo, por cada taza de cereales. Si hay legumbres nos ahorramos la melaza.

A partir de los siete meses incorporamos proteínas a la crema de verduras: pequeñas cantidades de pescado blanco, tofu fresco, tempeh y algas como la nori (muy poca cantidad). Todo bien cocinado, en especial el tofu, el tempeh y las legumbres. La proporción sería aproximadamente un 50-60 % de cereales, un 20-30 % de verduras y el resto proteína. Podemos introducir la fruta, siempre cocinada en compota y entre horas, y pequeñas cantidades de zumos hechos en casa y diluidos con agua.

A partir de los ocho meses introducimos cambios importantes. Además del puré de verduras, las proteínas y los cereales incorporamos unas gotas de aceites de primera presión en frío, como el de sésamo o el de oliva. También incorporamos los finger foods: una vez que se hayan comido el puré les damos pequeñas cantidades del mismo alimento, pero sin triturar. No es para que se nutran, sino para experimentar con texturas y jugar. Pueden beber leches vegetales como las de arroz, avena, quinua o almendras, diluidas con agua, y si es posible hervidas previamente. No les daremos leche de soja.

A los nueve meses podemos ampliar el abanico de alimentos con pasta integral, por ejemplo, y dejar pequeños trozos de verduras sin triturar en el puré. También podemos incluir algunos alimentos fermentados, como los pickles, que son buenos para regenerar la flora intestinal. Dejad que prueben algunos de los alimentos que comemos los adultos, en poca cantidad, como un trozo de pan integral, alguna galleta, etc. (todo ello, se sobreentiende, sin azúcar y ecológico, pero sin ser extremistas).

Hacia los doce meses deberían comer los mismos alimentos que los adultos, en las cantidades adecuadas a su edad y en las proporciones correctas. Cuando caminen podremos introducir productos salados como el miso, el tamari, etc. en la cocción, o bien cocinar con un poco de sal; nunca ambas cosas a la vez.

A lo largo de todo este proceso habremos ido sustituyendo de manera progresiva las tomas de pecho por comidas con sólidos, hasta que solo haya quedado la toma de la noche, que será la última que eliminaremos.

CÓMO HACER CAMBIOS EN LA DIETA FAMILIAR

Cuando se trata de proponer cambios en adolescentes o adultos tenemos que ser realistas, porque hay unos hábitos alimentarios que ya han sido establecidos y es complicado cambiarlos. Además, quizá la opción alimentaria que hayamos elegido no sea del gusto de todos los miembros de la familia, y por muy buenas que sean nuestras intenciones, no lograremos que dejen determinados alimentos, como la leche, el azúcar o la carne, si es que hemos decidido dejarlos y reducir su ingesta. A mí no me parece demasiado importante. Lo que está claro es que una imposición no es muy pedagógica ni muy eficaz. Lo importante, en estos casos, no es eliminar alimentos a la fuerza, sino incluir otros nuevos y reducir en la medida de lo posible los productos que no sean saludables: debemos recordar que los alimentos poco saludables desplazan a los que sí lo son, pero que sucede lo mismo al revés.

• Reduzcamos la cantidad de productos procesados que compramos.

• Incluyamos más verduras en las comidas, aunque sean simples ensaladas.

• Cocinemos con pequeñas cantidades de algas, que pasan totalmente desapercibidas y tienen muchos efectos beneficiosos.

• Añadamos alimentos fáciles de comer que puedan paliar los efectos nocivos de los excesos. Comiendo pequeñas cantidades de frutos secos cada día, por ejemplo, podemos evitar que los efectos de la carne roja sean tan marcados (por los ácidos grasos que contienen, que reducen el colesterol malo e incrementan el bueno). Otra posibilidad es hacer vinagretas con pequeñas cantidades de aceites ricos en grasas poliinsaturadas.

• Mejoremos la calidad de los productos que compramos: sal marina en vez de sal de mesa, pan con masa madre en vez de levadura, leche ecológica en vez de leche convencional, aceite de primera presión en frío, etc. Una amiga mía, periodista interesada en la comida saludable, no ha conseguido reducir la cantidad de carne roja que come su marido, pero sí ha conseguido que la carne sea ecológica y que siempre haya verduras en el plato. No es lo mejor, pero es infinitamente mejor que antes.

• Seamos pacientes. Es un error intentar que salga todo perfecto desde el primer día, pero cada cambio que hagamos, por pequeño que sea, será beneficioso. Decíamos al principio que la salud no es un objetivo, sino una dirección: o vas hacia ella o no vas hacia ella.

• Intentemos implicar a toda la familia en el proceso, explicando por qué usamos un producto en vez de otro.

Si os habéis planteado hacer un cambio más importante en la dieta y habéis conseguido que esté de acuerdo toda la familia, también debéis tener muy presente que no es buena idea cambiarlo todo de un día para otro. Al hablar de los adolescentes vegetarianos, por ejemplo, dijimos que hacían falta entre seis meses y un año para acostumbrar al cuerpo a asimilar mejor el hierro no hemo. Además, el cuerpo intenta adaptarse a los alimentos que más consumimos, aunque sean nocivos, y programa la digestión y todo el organismo para segregar las sustancias necesarias en cada caso: «Si una persona come habitualmente alimentos ricos en proteínas —explica la doctora Olga Cuevas—, el páncreas segrega hasta siete veces la cantidad normal de enzimas proteolíticas, pero si su dieta es rica en hidratos de carbono la actividad segregadora de amilasa del páncreas será diez veces mayor. Si habitualmente se ingieren pocas grasas y se comen pocos fritos, la bilis será suave, pero si un día se hace una comida muy grasienta, no habrá bastante bilis y la comida nos sentará mal». Pasa lo mismo con la fibra vegetal que, aunque sea saludable, puede provocarnos gases si no estamos acostumbrados a ella. Por lo tanto, lo mejor es hacer cambios progresivos y constantes, dándole al cuerpo la oportunidad de entender qué debe hacer con cada uno de los nuevos alimentos que ingerimos.

HACER UNA PLANIFICACIÓN SEMANAL

Planificar las comidas de la semana ayuda mucho a organizar las compras y a hacer comidas equilibradas. Al hacerlo, debéis tener presentes unos cuantos aspectos:

• ¿Tendrán alguna necesidad específica algún día de la semana? (hacen deporte, llegan a casa tarde y cansados, etc.)

• ¿Cuánto tiempo tendré para comprar y cocinar?

• ¿Puedo cocinar algo y guardarlo en la nevera?

• ¿Están todos los nutrientes en todas las comidas?

• ¿Hay variedad de productos, texturas y cocciones?

Lunes

Desayuno

• Crema de mijo con semillas de calabaza y girasol (podemos hacer más mijo y guardarlo para croquetas)

• Café de cereales

Comida

• Lentejas estofadas con verduras y kombu

• Arroz con amaranto y almendras (hacer más cantidad de cereal y guardar)

Sopar

• Sopa de verduras con pasta integral

• Tofu teriyaki y brócoli al vapor con la misma salsa del tofu

Martes

Desayuno

• Zumo de manzana y zanahoria

• Bocadillo de paté vegetal

• Leche de cereales caliente, café de cereales o té

Comida

• Ensalada con algas, arroz salvaje y vinagreta de ume y limón

• Caballa marinada

• Fruta

Cena

• Crema de lentejas rojas con zanahoria, jengibre y kombu

• Hamburguesa de cereales con verduras

Miércoles

Desayuno

• Crema de arroz con semillas, canela, almendras y fresas liofilizadas

• Té de tres años sin teína

Comida

• Crema de maíz con miso blanco

• Verduras escaldadas con salsa especial

• Seitán a la plancha con ajo y perejil

Cena

• Crema de calabaza

• Croquetas de mijo al horno

• Garbanzos aliñados

Jueves

Desayuno

• Cornflakes con muesli crujiente, frutos secos y leche de avena

• Café de cereales

Comida

• Merluza a la plancha con salsa dulce de miso Saikyo

• Verduras escaldadas y acabadas a la plancha

• Ensalada de endivias y nueces

• Compota de manzana

Cena

• Cuscús con verduras, pasas y frutos secos

• Azukis con calabaza

Viernes

Desayuno

• Crema de avena salada con frutos secos

• Tostada con mermelada natural

• Café de cereales

Comida

• Tempeh con salsa de menta

• Quinua con verduras

• Tostaditas integrales con tartar de algas

Cena

• Caldo con shoyu (el caldo hecho con el agua de las verduras de la pizza)

• Pizza de verduras con atún

El viernes es uno de los días en que mis hijas «se hacen» la cena. Se preparan su propia pizza, por ejemplo, a partir de los ingredientes que hemos elaborado antes. También suele ser el día más relajado a la hora de comer: pizzas, hamburguesas vegetales, salchichas de tofu, pan de pita con verduras...

Sábado

Desayuno

• Crepes de trigo sarraceno con nueces y melaza

• Café de cereales

Comida

• Estofado de seitán con verduras de raíz

• Risotto rápido de arroz a la clorofila con boletus

• Ensalada

Cena

• Crema de apio con alga wakame crujiente al horno

• Trigo sarraceno con guisantes y cebolla

• Sésamo tostado en polvo

Domingo

Desayuno

• Zumo de frutas natural

• Pan integral con tomate y anchoas o atún

• Té de tres años o leche de arroz con algarroba

Comida

• Sepia con guisantes

• Ensalada de quinua con verduras y algas

• Crema de cacao o algarroba

Cena

• Caldo de verduras con kombu

• Bocadillo de pan integral con tempeh

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Otra vez las excepciones

Ya hemos hablado de ellas al principio del libro, pero me gustaría volver a abordar el tema brevemente. Aunque seamos unos padres perfectos y modélicos, es inevitable que nuestros hijos acaben comiendo cosas que no son del todo saludables. Como he intentado dejar claro, a mí no me preocupa todo lo que sea realmente una excepción, sino que me preocupa lo que comen habitualmente, cada día. Además, hay situaciones en las que será muy difícil, e incluso contraproducente, intentar controlar lo que comen los niños, como en una fiesta de cumpleaños. Y no es raro que de vez en cuando lleguen a casa con una bolsa de chuches que les ha dado un compañero el día de su cumple, o que salgan del colegio con un caramelo en la boca. Notaréis que si habéis educado bien a vuestros hijos y tienen buenos hábitos alimentarios, comerán muchos menos productos de este tipo incluso cuando no les controláis, pero los niños son niños, y estos productos están diseñados para satisfacer de manera inmediata sus papilas gustativas, así que no podemos pretender que sepan controlarse. Lo que nunca deberíamos hacer es enfadarnos porque nos hayan «desobedecido», o castigarles. Me parece que si estamos preocupados por lo que comen es una actitud poco inteligente, ya que si saben que les censuraremos —y la censura tiene muchos grados, desde un pequeño gesto desdeñoso hasta una bronca o un castigo— lo más probable es que sigan comiéndolo, pero a escondidas. De esto me di cuenta porque durante una temporada mi hija mayor a veces comía a escondidas chocolate y caramelos, y mi mujer y yo pensamos que quizá estuviéramos exagerando un poco con todo el tema. Ahora a veces nos dicen que han comido tal o cual cosa en el colegio porque se lo ha dado alguien, y nosotros nos limitamos a asentir, sin hacer ningún gesto ni endosarles ningún discurso sobre las propiedades negativas de los alimentos prohibidos que han ingerido, como solíamos hacer. Es importante, pues, que establezcamos una relación de confianza; de ese modo, si algún día nos explican que han comido una cantidad excesiva de algo que no les tocaba —demasiado chocolate, demasiado azúcar, demasiado helado—, podemos intentar contrarrestarla con otros alimentos para que no les siente mal.

CONTRARRESTAR LOS EFECTOS PUNTUALES DE HABER COMIDO MAL UN DÍA

Si recordáis el capítulo en el que hablábamos del equilibrio ácido-alcalino, sabréis que uno de los productos más acidificantes que existen es el azúcar, alimento estrella de las fiestas de cumpleaños, donde los niños suelen comer vorazmente todo tipo de pasteles y chuches. El metabolismo de los pequeños funciona de una manera muy eficiente y podrá eliminar el exceso con relativa facilidad; ahora bien, si queréis ayudarles, lo ideal es darles algún alimento muy alcalino para equilibrar los efectos del ácido cuando vuelvan a casa. El alimento más alcalino que existe es la ciruela ume, una comida tradicional japonesa que se hace macerando ciruelas en sal durante un largo período de tiempo (ver el capítulo «Superalimentos»). La doctora Olga Cuevas explica que para contrarrestar 100 g de azúcar solo hacen falta 2 g de ume. Podéis dar a vuestros hijos una ciruela ume, si es que pueden comérsela (curiosamente tiene un sabor muy ácido), o prepararles una bebida que se llama ume-sho-kuzu y es más agradable. En el apartado de recetas os explico cómo se prepara.

Si no pueden con ello, una simple sopa de miso ayudará a paliar los efectos de la concentración de tóxicos en el organismo.

REFRESCOS Y OTRAS SALVAJADAS PARA NIÑOS

Cada vez es más habitual ver a niños y niñas que beben bebidas de cola, y cada vez empiezan más pequeños. No tiene nada de raro: los padres asociamos las bebidas de cola con la alegría, la fiesta, la celebración, y así se lo transmitimos a nuestros hijos. Sin embargo, darles estas bebidas es una mala idea, ya que los refrescos, y las bebidas de cola en especial, tienen su cara oscura.

Hay muchos estudios que establecen relaciones directas entre la obesidad infantil, la descalcificación de los huesos o la aparición de caries en los dientes de leche con el consumo de bebidas de cola. Según un estudio del Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades de Atlanta, publicado en los Archives of Pediatric and Adolescent Medicine, los niños que toman bebidas carbonatadas de forma habitual tienen más posibilidades de sufrir carencias nutricionales graves y presentan falta de calcio, magnesio, hierro y vitaminas A, B y C, entre otras sustancias. Un metaanálisis* que analizaba 88 estudios concluyó que tomar refrescos (lo que llaman en Estados Unidos soft drinks) establecía una relación directa entre el incremento de peso, la diabetes de tipo 2 y el bajo consumo de calcio.

Pero ¿por qué? Un refresco de cola normal contiene agua, anhídrido carbónico, azúcares o edulcorantes artificiales, aromas, cafeína o ácido fosfórico: calorías vacías, que llenan y ocupan el lugar de otros alimentos saludables. Todos estos ingredientes tienen efectos perjudiciales para la salud. Y el problema, como veremos a continuación, no se reduce al azúcar o la cafeína de estos refrescos. Por lo tanto, las bebidas light, zero o sin cafeína tampoco son inocuas. Además, los edulcorantes que llevan pueden ser peligrosos para la salud, muy especialmente el aspartamo.

Efectos negativos de los refrescos normales y/o de cola

• Descalcificación. El azúcar acidifica la sangre y provoca que el cuerpo deba recurrir a sus reservas de minerales para recuperar el equilibrio de pH. A consecuencia de ello se pierden minerales a través de la orina (las bebidas de cola son muy diuréticas). Además, el ácido fosfórico puede desequilibrar la relación calcio-fósforo, impidiendo la fijación del calcio en los huesos.

• Fracturas. Según un estudio de la Universidad de Harvard,* las adolescentes que beben refrescos con gas tienen tres veces más posibilidades de fracturarse un hueso. El riesgo es 4,95 veces superior si practican algún deporte.

• Caries. Los refrescos descalcifican los dientes, eliminando el esmalte dental, y los vuelven más frágiles y vulnerables a la caries.

• Bajada de las defensas. Al causar acidosis (por el azúcar, el ácido fosfórico y el anhídrido de carbono), alteran la flora bacteriana, base de nuestras defensas.

• Alteraciones en el hígado. Las colas inhiben las secreciones biliares (por eso algunos médicos las aconsejan para cortar vómitos), y por lo tanto obstaculizan la digestión y absorción correcta de las grasas.

• Alteraciones del hambre. El anhídrido carbónico produce cierta distensión gástrica y disminuye el hambre. Una vez más, un alimento nocivo desplaza el lugar de los alimentos saludables.

• Obesidad. La doctora Grace Wyshak, de la Universidad de Harvard, publicó un estudio en el que decía que la ingesta de bebidas refrescantes con azúcar multiplicaba por seis el riesgo de sufrir obesidad. Beberse una lata de 33 cl de cualquier bebida refrescante con azúcar y gas es como beberse un vaso de agua con tres o cuatro sobres de azúcar.

• Intolerancias y alergias. La doctora en farmacia Glòria Sabater, especialista en intolerancias alimentarias, explica que las bebidas de cola aumentan la permeabilidad intestinal, lo cual incrementa el riesgo de sufrir intolerancias alimentarias de cualquier tipo.

• Cafeína. 250 ml de una bebida de cola equivalen a 23 mg de cafeína. También llevan teobromina, un alcaloide que es excitante. Para que nos hagamos una idea, una taza de café de 180 ml contiene 100 mg.

La lista es aterradora, habida cuenta, sobre todo, de la cantidad de bebidas de cola que consumimos. Según un estudio de 2009 hecho por la Escola Superior de Comerç i Distribució y Caprabo, los cuatro productos que más se compran en Cataluña son, por este orden: Coca-Cola, cerveza, baguettes de pan y leche. El mismo año, la media de consumo mundial de Coca-Cola era de 86 botellas de 8 onzas (227,4 ml) por persona y año, o sea, 19,5 litros. En cuanto a España en conjunto, el consumo per cápita de Coca-Cola ha variado mucho con los años.

Consumo per cápita de refrescos producidos por la empresa Coca-Cola en España:*

1991 - 4,6 l

2001 - 7,6 l

2011 - 8,4 l

Lo mejor, por lo tanto, es reducir al máximo el consumo de bebidas refrescantes, muy especialmente las de cola, pero también el resto, no usarlas como premio y no convertirlas nunca en una bebida habitual. Muchos padres y madres serían incapaces de darles a sus hijos una taza de café, pero no tienen ningún problema en dejar que beban una lata de cola.

EL FAST FOOD

Cada vez hay más personas que van al McDonald’s, al Burger King, al KFC, etc. No debe extrañarnos: venden productos alimentarios baratos, sabrosos, fáciles de comer para los niños y por lo tanto cómodos para los padres, que por un día no tenemos que pelearnos para que los críos coman bien. Encima incluyen regalos en los menús infantiles, dan todo tipo de facilidades para la celebración de fiestas de cumpleaños, tienen parques infantiles, sirven deprisa... Casi todo son ventajas; casi, si no tenemos en cuenta un pequeño detalle: la calidad de la comida.

Morgan Spurlock, director de cine y guionista, es el autor de Super Size Me, un documental excelente donde él mismo se somete a un curioso experimento: desayuna, come y cena cada día en un McDonald’s durante un mes entero —insiste en que podría haber elegido cualquier otra empresa de fast food, pero que escogió McDonald’s por ser una de las decanas— y explica los cambios físicos y psicológicos que está experimentando. Los médicos analizan su peso, su presión arterial, las grasas, azúcares y sodio que ingiere a medida que pasan los días y cómo evolucionan sus niveles de colesterol, triglicéridos, etc. En su libro ¡No te comas este libro!, publicado después del éxito de la película, Spurlock habla de los efectos de toda esta comida basura en su cuerpo:

Recuerdo aquellas noches del mes que solo comía McDroga en las que tenía esas sensaciones inexplicables de hambre, aunque estuviera harto de McMuffins, Big Macs y McNuggets de pollo. Sabía que no podía tener hambre, pero os aseguro que la sentía. En menos de un mes, me convertí en un yonqui de la comida basura.*

Spurlock analiza con pelos y señales cada uno de los ingredientes de los productos de McDonald’s. Como muestra, veamos qué dice sobre las patatas fritas:

Las patatas de McDonald’s no son como las de verdad. Al llegar a tu boca, una patata de McDonald’s procede de ese campo de pesticidas donde alguna vez se cultivaron patatas Russet Burbank. Mira los ingredientes que incorpora: patatas, aceite de soja parcialmente hidrogenado, aroma natural (ternera), dextrosa, pirofosfato ácido de sodio (para conservar el color natural). Fritas en aceites vegetales parcialmente hidrogenados (pueden contener aceite de soja parcialmente hidrogenado y/o aceite de maíz parcialmente hidrogenado y/o aceite de algodón y/o aceite de girasol y/o aceite de maíz).

¿Sabías que todo esto forma una simple patata frita? Yo seguro que no. Creía que las patatas fritas eran solo patatas bien fritas, pura y llanamente, como tendrían que ser. Pero para conservar la forma y el sabor y el aspecto y el olor de las patatas uniforme en todo el mundo, McDonald’s ha convertido este clásico estadounidense en un producto químico. Es más plástico que alimento.*

Y todo ello sin tener en cuenta que los aceites fritos están llenos de ácidos grasos trans, y de acrilamidas, sustancias cancerígenas que aparecen en los aceites cuando la temperatura supera los 180 ºC (como ocurre en la mayoría de los fritos, incluidos los caseros).

El fast food está diseñado para satisfacer nuestras demandas alimentarias más urgentes, y las que por cuestiones de supervivencia tenemos preprogramadas: sodio, azúcar, hidratos y grasas. El problema es que han elegido las versiones más baratas y menos saludables de estos nutrientes y, si abusamos de ellas, tendrán efectos muy negativos en nuestra salud y la de nuestros hijos. En este sentido, Morgan Spurlock explica que la revista británica New Scientist publicó en su número del 1 de febrero de 2003 que existen pruebas que sugieren que si tienes demasiadas grasas en el organismo, o simplemente ingieres demasiadas en una sola comida grasa, el hipotálamo reacciona menos a la leptina y genera menos hormonas de regulación del peso. «En efecto —escribe Spurlock—, el cerebro engorda y se vuelve demasiado perezoso para hacer el trabajo de decirte que pares de comer.» Y añade: «Tengo la sospecha de que una parte de lo que nos impulsa a la comida rápida y a la comida basura, completamente al margen de las ganas de azúcar y la adicción evolutiva a las grasas, es una emoción psicológicamente perversa que nos aporta el hecho de hacer algo que sabemos que es perjudicial, algo que sabemos que no deberíamos hacer».

Problemas del fast food

• Demasiadas grasas saturadas, demasiado sodio, demasiado azúcar.

• Todos los productos contienen aditivos químicos, en especial saborizantes y aromas, desarrollados por grandes empresas especializadas del sector químico.

• Los alimentos apenas contienen vitaminas.

• Llenan y ocupan el lugar de los alimentos saludables.

• Pueden ser adictivos.

• ¿Qué comemos? En una sola hamburguesa puede haber carne procedente de varias docenas, o incluso centenares, de cabezas de ganado.*

• No comemos comida: «Es más probable encontrar los actuales métodos de preparación de la comida rápida en las revistas profesionales como Food Technology o Food Engineering que en los libros de cocina. Con la excepción de las verduras para ensalada y los tomates, la mayor parte de la comida rápida se entrega al restaurante congelada, enlatada, deshidratada o liofilizada. La cocina de un restaurante de comida rápida no es más que la etapa final de un vasto y enormemente complejo sistema de producción en masa. Alimentos que pueden parecernos familiares han sido en realidad reformulados de forma total. Los hábitos alimenticios de los estadounidenses han cambiado más en los últimos cuarenta años que en los cuarenta mil anteriores [...] la actual comida rápida oculta extraordinarios avances tecnológicos tras una fachada de apariencia normal. Así, por ejemplo, una gran parte del aroma y del sabor de la comida rápida se obtiene en una serie de plantas químicas situadas junto a la autopista de peaje de New Jersey».*

• Empobrecen la alimentación y la diversidad, y a los agricultores: «Las empresas de comida rápida congelan las patatas por unos 30 centavos el medio kilo, las recalientan en aceite y las venden por unos 6 dólares el kilo. Es un margen increíble».*

He aquí unas cuantas de las muchas razones por las que es mejor limitar las visitas a los restaurantes de fast food y convertirlas en una gran excepción, si no nos vemos con ánimos para dejar de ir a ellos. Ya puestos, hay muchos sitios donde hacen hamburguesas y patatas fritas mucho más saludables; la pega que tienen, claro está, es que carecen del halo de buenrollismo de los otros sitios, y no regalan juguetes con la comida infantil. Sin embargo, pensemos lo siguiente: ¿qué sentido tiene ir a comer a un restaurante si lo que nos atrae del restaurante no es precisamente la comida?

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Perder el miedo a la cocina

La cocina es como el sexo: a todos nos gusta, pero no lo practicamos tanto como quisiéramos. Siempre hay alguna excusa que nos aleja de la cocina, en especial el cansancio. ¿Qué sentido tiene pelearse con los cacharros si abriendo una lata o un paquete ya podemos comer «algo»? Ya hemos visto qué dicen los especialistas sobre los productos industriales precocinados, los congelados, las latas, etc.: no son la mejor opción para alimentarse a diario porque nos debilitan y nos quitan vitalidad. Son como un salvavidas para el día en el que naufragamos, pero ¿quién quiere pasarse la vida flotando sobre un salvavidas cuando puede navegar en un barco de verdad?

Es importante recordar que cocinar, elaborar bien los alimentos, es la tercera pata de la alimentación saludable, y que estamos hablando de la salud de nuestros hijos. ¿Os acordáis de aquel estudio que explicaba que las personas a quienes les gustan mucho las verduras decían que eran buenas cocineras o vivían con un buen cocinero, o que uno de los padres era buen cocinero? La buena alimentación tiene que pasar inevitablemente por la cocina. Por cierto, hablando del tema: dejad que los niños entren en la cocina y formen parte del proceso de preparación de los alimentos. Tenemos que enseñarles que la cocina es como el mar: hay que tenerle respeto, pero no miedo.

Venga, entremos en la cocina. Atrevámonos. Equivoquémonos. La principal razón para no cocinar no es la pereza, sino la inseguridad, que se sustenta en la falta de conocimientos. Desde hace unos años la gastronomía y los cocineros estrella se han convertido en una presencia habitual en los medios, y al ver las creaciones de nuestros grandes cocineros pensamos que nunca podremos hacer nada que se parezca remotamente a ellas. Es verdad. Ahora bien, si lo que hacen esos cocineros fuera tan sencillo quizá no serían tan especiales. Lo que hacen ellos es la cocina llevada a su máxima expresión, un cohete a la luna. Si nosotros no tenemos ni idea de cocinar, tendremos que conformarnos con aprender a ir en bicicleta, que no es poco; de hecho, es más que suficiente.

Suele considerarse que la cocina saludable es aburrida, insípida y monótona, una sucesión infinita de platos hervidos y a la plancha tan sanos como poco atractivos. Nada de eso es verdad: la cocina saludable es tan aburrida, insípida y monótona como el cocinero que la prepara. Volviendo a la alta cocina, los cocineros estrella tienen una larga lista de recetas saludables —tanto en lo que respecta a los ingredientes como a las técnicas de cocción que emplean— y puedo aseguraros que son excelentes. En la revista digital Etselquemenges, cocineros de la categoría de Ferran Adrià, Carme Ruscalleda, Joan Roca, Carles Abellán, Fermí Puig, Quim Marquès o Raül Balam compartieron sus recetas con nosotros; y la cocinera Montse Vallory, con sus recetas semanales, nos demostró que la cocina natural cotidiana puede tener un nivel altísimo. La cocina saludable no es aburrida ni monótona, os lo aseguro; de hecho, incorpora una serie de nuevos alimentos e ingredientes que permiten ampliar aún más las posibilidades de los platos. De algunos de ellos ya os he hablado en el capítulo de los superalimentos, en el que explicaba cómo comprar y elaborar algunos de los alimentos menos conocidos habitualmente, como la quinua, las algas, el miso o el tempeh.

En este capítulo, que no pretende ser un curso exprés de cocina, hablaremos de cómo cocinar los alimentos para preservar al máximo sus nutrientes, de las ventajas e inconvenientes de los diversos tipos de cocción, de cómo hacer que los niños se interesen por la cocina y repasaremos algunos de los utensilios más saludables para cocinar. En el capítulo siguiente propongo algunas recetas, la mayoría muy básicas, para empezar a experimentar, pero si os queréis poner en plan gourmet hay libros de cocina natural excelentes en el mercado.

COCINAR PARA PRESERVAR LOS NUTRIENTES AL MÁXIMO

Técnicas de cocción

Dejadme volver solo un momento al sexo: si siempre practicamos la postura del misionero, lo más probable es que acabe aburriéndonos. Con las técnicas de cocción pasa exactamente lo mismo. Hay que ir variando. (Concluyo aquí las comparaciones entre el sexo y la variedad, que podrían llevarnos a terrenos comprometidos.) De la misma manera que nos dicen que la variedad en los alimentos es importante, también es importante que haya variedad en los estilos de cocción, y combinarlos en la misma comida si es posible. (Por cierto, la variedad en las comidas también se extiende a los sabores y a las consistencias: está bien que haya sabores diferentes y texturas diferentes, cremosas, crujientes, etc. en la misma comida.) No hay ningún estilo de cocción perfecto: algunos preservan las vitaminas pero son limitados y no sirven para todos los alimentos, otros se cargan los nutrientes pero hacen más sabroso el alimento...

Aunque todos conocemos las múltiples maneras de cocinar o de modificar químicamente un alimento, las repasaremos:

Ahumado. Más vale no abusar de él, ya que en la superficie del alimento se acumulan sustancias tóxicas que son potencialmente cancerígenas (hidrocarburos aromáticos policíclicos, derivados del antraceno y del metilcolantreno, similares a los que se forman en la combustión del papel de los cigarrillos).

Macerar. No es cocinar, pero macerando alteramos las propiedades físico-químicas de los alimentos y los hacemos más digeribles. A veces, macerar un alimento es un paso previo antes de cocinarlo, para que sea más sabroso o digestivo: el tofu macerado en salsa de soja (tamari y shoyu) deja de ser una suela de zapato; el pescado blanco, macerado con un poco de zumo de limón antes de cocinarlo, es más fácil de digerir. En este apartado incluyo los escabeches, que aunque impliquen calentar ligeramente la comida no pueden considerarse cocinar. Los escabeches con buenos ingredientes son especialmente interesantes para los pescados azules, ya que los ácidos grasos omega-3 son muy sensibles al calor, y esta técnica permite mantenerlos intactos.

Al vapor. Es la técnica que más preserva los nutrientes de los alimentos, porque la temperatura nunca supera los 100 ºC, pero quizá no sea la más adecuada para las verduras excesivamente fibrosas. Aun así es muy aconsejable, en especial para cuando llega el calor. El único problema de la cocción al vapor es que también retiene contaminantes como los nitratos en alimentos como las espinacas o las zanahorias, pero si las verduras son ecológicas este problema desaparece.

Escaldar. Consiste en sumergir el alimento en agua hirviendo durante unos segundos. También lo llaman blanqueo. Los cocineros lo usan para precocinar un alimento o ablandarlo, para eliminar impurezas o quitarles la amargura. Va bien para verduras de hoja verde, que prácticamente no necesitan cocción.

Hervir. Sumergir el alimento en agua hirviendo durante unos minutos. En la cocina natural, los tiempos de cocción de las verduras son más cortos y se pone mucha menos agua. Este tipo de cocción elimina nutrientes, pero más adelante explico cómo hervir correctamente para que la pérdida sea mínima, sobre todo en el caso de las verduras. Es la mejor técnica para cocinar cereales integrales y legumbres. También se puede hervir a presión: la temperatura es más elevada, entre 112 y 115 ºC, pero el tiempo de cocción se reduce. Es ideal para las legumbres y, en invierno, para los cereales. Además se necesita mucha menos agua y los alimentos quedan preservados del aire y de la luz.

Saltear. Cocer un alimento con muy poca cantidad de aceite. Va muy bien para la cebolla y las verduras cortadas en trozos pequeños, tipo wok. Recordad que el aceite, cuando se calienta en exceso, cambia sus propiedades positivas y se convierte en un producto poco aconsejable para la salud. Al mismo tiempo, sin embargo, es práctico y da sabor a los alimentos.

Estofar. Hervir mucho tiempo a baja temperatura y con una cantidad de líquido no excesiva. Esta manera de cocer calienta mucho los alimentos internamente y es perfecta para el otoño y el invierno. Para los estofados hay que cortar la verdura en trozos grandes. El alimento se cuece a fuego lento y dentro de su propio jugo. También preserva mucho los nutrientes, en especial las vitaminas liposolubles. Además, se consume el jugo de la cocción, en el que están gran parte de los nutrientes.

Freír. Freír bien es todo un arte, y resulta un poco caro, ya que tenemos que cambiar el aceite muy a menudo. No es una manera saludable de cocinar, porque el aceite se calienta en exceso y los ácidos grasos que contiene se vuelven ácidos trans, nocivos para nuestro organismo. El aceite nunca debería desprender humo, ya que entonces se convierte en un producto tóxico. Es la manera más popular de cocinar alimentos, en especial para los más pequeños: croquetas, calamares a la romana, patatas fritas, rebozados... Más adelante lo trato en mayor profundidad.

Hornear. Hace que los alimentos tengan un efecto contractivo en el organismo y nos calienten mucho. Sirve sobre todo para cocinar carnes, aves grandes y pescados grandes y, aunque también se pueden cocer verduras, es mucho mejor hacerlo con otro sistema que preserve sus nutrientes. Es más saludable que freír.

Las barbacoas tampoco son nada aconsejables. Aparte de que se generan sustancias tóxicas procedentes de la combustión de la madera o el carbón, la grasa del alimento sufre un proceso de degradación, a causa de las altas temperaturas, que alteran su estructura y generan sustancias cancerígenas. La carne quemada debe evitarse por el mismo motivo.

Técnicas para preservar los nutrientes

A menudo somos víctimas de una gran paradoja: nos preocupamos por comprar ingredientes de la máxima calidad posible, ecológicos, de proximidad, y después, al cocinarlos, los freímos en aceite demasiado caliente, los llenamos de sustancias tóxicas en la barbacoa o los hervimos tanto tiempo que pierden todos sus nutrientes. La compra que con tanta conciencia y esmero hemos hecho se va al garete en un santiamén. He aquí algunas ideas para evitarlo, tanto en lo que respecta a la cocción como a la conservación:

Antes de cocinar

• Poca nevera. Cuanto más tiempo pasen las verduras dentro de la nevera, menos nutrientes tendrán. Se calcula que, por cada día que pasa, se pierde un tercio de las vitaminas. Como habréis comprobado, las verduras de hoja verde son especialmente sensibles al paso del tiempo. Las calabazas y las verduras de raíz son las que menos.

• Conservad las verduras limpias y en bolsas de plástico agujereadas, con un poco de papel de cocina dentro para que absorba la humedad.

• Las vitaminas son muy sensibles a la oxidación. Así pues, como consejo general, cortad las verduras y cocinadlas enseguida. Cortarlas y usarlas al cabo de una hora es mala idea. Lo mismo vale para los zumos: después de 10 minutos en contacto con el aire se pierde un 50 % de la vitamina C que contienen. Siendo muy tiquismiquis, los cuchillos de acero también aceleran el proceso de oxidación. Mejor los de cerámica, si os los podéis permitir.

Cocinando

Cocinar bien los alimentos es esencial para no perder los nutrientes que contienen. Inevitablemente, sin embargo, el proceso de cocción destruye parte de los nutrientes, así que, como ya he explicado, debemos aprender a cocinarlos encontrando un punto medio entre el respeto a los nutrientes y la máxima digestibilidad, para que nuestro sistema digestivo pueda metabolizar bien cada alimento. También debemos tener cuidado porque, a veces, al cocinar, añadimos sustancias tóxicas a los alimentos, como los radicales libres.

• Sumerjamos los alimentos que vayamos a hervir en agua que ya esté caliente. Cuando se sumerge el alimento en agua fría y esta empieza a calentarse, perdemos numerosos nutrientes que pasan del alimento al agua, sobre todo si está cortado en trozos. En el caso de los alimentos vegetales se pierden sobre todo vitaminas hidrosolubles como la C o la B, minerales como el hierro, el calcio, el fósforo y el potasio y sustancias protectoras como los polifenoles, o los glucosinolatos, y proteínas en el caso de las carnes y los pescados. En cambio, si el agua ya hierve la superficie del alimento se cuece con más rapidez, creando una capa aislante, y se evitan pérdidas de muchos de sus componentes nutritivos. Los alimentos deshidratados y los que contienen poca agua, como las legumbres, absorben el líquido de la cocción y sufren menos pérdidas que otros alimentos ricos en agua como la carne, el pescado o las verduras.

• Tapemos la cazuela. Como hemos visto, el aire también oxida las vitaminas, así que si tapamos la olla reducimos la cantidad de aire con la que están en contacto los alimentos. En el caso de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K), las pérdidas más grandes se deben justamente a la oxidación, no a las altas temperaturas. La vitamina que se oxida más rápidamente es la vitamina A.

• Para las verduras, en general, cocciones cortas. Se calcula que a 100 ºC y a partir de los 20 minutos de cocción la cantidad de vitamina C que se pierde es más de la mitad de la cantidad inicial. Cada verdura requiere un tiempo de cocción distinto, pero os aseguro que ninguna requiere 20 minutos. Tienen que mantener su color y quedar ligeramente crujientes. Los tiempos de cocción están en función del tamaño de la verdura, de la textura y de cómo la hayamos cortado. En verano son mejores cocciones cortas, y en invierno largas.

• Mejor rápido y a fuego vivo. Las vitaminas hidrosolubles se destruyen porque se disuelven en el agua de la cocción y a causa de las altas temperaturas. En general una cocción rápida a fuego fuerte es mucho mejor que una cocción media durante mucho tiempo. Los estofados bien hechos, a baja temperatura y con poca agua, también preservan una buena parte de los nutrientes.

• Poca agua. En el caso de los minerales y los oligoelementos, la pérdida solo depende de la cantidad de agua que se use: a más agua y más tiempo de cocción, más pérdidas. Es mejor cocer las verduras en poca agua y procurar después aprovechar el agua que ha quedado para hacer un caldo, que podéis tomaros justo antes de empezar la comida con un poco de tamari o miso disuelto.

UN APARTADO ESPECIAL PARA LOS FRITOS

Es sin duda el sistema de cocción más empleado en casa, y el más nocivo para nuestra salud. Eso no quiere decir que no podamos comer fritos, pero hay que hacerlo muy de vez en cuando, mejor en días de frío que en días de mucho calor y siguiendo unas pautas muy sencillas para que un sistema de cocción poco saludable no acabe convirtiéndose en un sistema de cocción tóxico.

¿Por qué? Como hemos visto, los aceites son muy sensibles al calor y a la oxidación. A partir de los 70 ºC los ácidos grasos insaturados (los que predominan en la mayoría de los aceites) cambian su disposición espacial y se convierten en ácidos trans. A consecuencia de ello se obtienen moléculas que el organismo no reconoce y que son tóxicas. Y a partir de los 100 ºC todos los aceites sufren polimerizaciones y se convierten en compuestos muy difíciles de digerir y que afectan al hígado y la vesícula biliar.

Si queréis freír, no dejéis que humee el aceite, ya que cuando un aceite se calienta tanto se transforma químicamente, pierde todas las propiedades saludables que pudiera tener y se convierte en una sustancia llena de radicales libres y elementos cancerígenos.

Los aceites monoinsaturados, como el de oliva, el de palma o el de coco, empiezan a desprender humo cuando llegan a los 190-200 ºC; los poliinsaturados, como el de sésamo o el de girasol, lo hacen a partir de los 170-180 ºC.

Más consideraciones, esta vez sobre los efectos de los aceites fritos en el organismo: según la medicina tradicional china los fritos calientan mucho el cuerpo, en especial el hígado y la vesícula biliar. Podrá sonar raro desde una mentalidad médico-científica occidental, pero al final no es nada más que una manera diferente de explicar lo mismo. ¿Qué consecuencias tiene este calentamiento? Puede provocar dolor de cabeza, digestiones pesadas, somnolencia, irritabilidad y mal genio, falta de lucidez y acumulaciones como abscesos, granos, acné, eccemas, rojeces en la piel, etc. Si en casa alguien sufre alguno de estos síntomas, reducid el consumo de fritos inmediatamente y lo más probable es que pronto mejoren.

Más sobre las barbacoas

Cuando se asa la carne, pueden producirse sustancias cancerígenas como el benzopireno. La barbacoa, desde este punto de vista, es el sistema de cocción menos aconsejable, ya que cuando la grasa de la carne cae en las brasas se produce benzopireno. Si sois amantes de las barbacoas vale más que hagáis carnes magras que carnes con mucha grasa, y que echéis un vistazo al cuadro siguiente para ver las diferencias entre el combustible que se usa.

Contenido de hidrocarburos policíclicos (entre ellos benzopireno) según el tipo de asado:

Tipo de asado

Contenido en hidrocarburos policíclicos (µg/kg)

Barbacoa con fuego de leña (llamas)

905

Barbacoa con brasas de leña

269

Barbacoa con carbón vegetal

51

Grill eléctrico

24

Sartén de freír

12

Fuente: Larsson et al., «Polyciclic Aromatic Hydrocarbons in Grilled Food», Journal of Agricultural and Food Chemistry, 31(4) (julio-agosto de 1983), pp. 867-873.

Evitar los parásitos de los alimentos crudos

Ya hemos explicado que tenemos que comer una pequeña cantidad de vegetales crudos. Para eliminar los parásitos y otros microorganismos que puedan contener, lo mejor es dejar los alimentos enteros en remojo unos 15 minutos en una solución de agua con vinagre de manzana: una cucharada grande de vinagre por cada 4 litros de agua, aproximadamente. También sirve para la fruta.

UTENSILIOS PARA COCINAR

Lo que usamos para cocinar también es muy importante, porque, de manera inadvertida, podemos estar añadiendo sustancias tóxicas a la comida. Los especialistas en cocina saludable aconsejan emplear utensilios de acero inoxidable, hierro, cerámica, cristal o titanio (este último es especialmente caro, pero de muy buena calidad, ya que es el único material que no desprende ninguna sustancia) y olvidarse del aluminio, el cobre, las ollas de barro barnizado, que están hechas con plomo, y la cerámica descascarillada. En cuanto al acero, hay que tener cuidado con que no se quemen los cazos, ya que desprenderían gases tóxicos; es mejor, por lo tanto, que las planchas sean de hierro, no de acero inoxidable.

Uno de los principales peligros que hay en nuestra cocina proviene del teflón, un antiadherente que ha sido muy popular durante mucho tiempo y que, desde hace unos años, empieza a ser sustituido por materiales más respetuosos con el medio ambiente y, sobre todo, más saludables para nuestro organismo. Veréis que en la mayoría de las tiendas de utensilios de cocina hay muchas sartenes «ecológicas» antiadherentes hechas con material cerámico —de momento, las que he podido encontrar me han parecido muy poco antiadherentes al cabo de poco tiempo, y muy fáciles de rayar— o de un material sin PFOA.

El teflón es un material sintético conocido como PFTE (polifluorotetraetileno) e inventado por la multinacional Dupont en 1938. Lo conocemos como antiadherente en sartenes y ollas, pero tiene muchas más aplicaciones: se usa en el revestimiento de cables, en aviones, en prótesis médicas, en componentes de motores, en mangueras, en pinturas o en barnices, por citar algunos ejemplos.

El peligro del teflón está ligado al ácido perfluoro octánico (PFOA), o C-8, una sustancia prácticamente indestructible y acumulativa: se acumula en el organismo, no se descompone en el medio ambiente y causa enfermedades en los animales como el cáncer endocrino y sanguíneo, esterilidad, hipotiroidismo, problemas en el hígado o malformaciones en fetos.

¿Para qué sirve el PFOA? Es un material necesario para la sujeción del antiadherente a su base. El problema es que el teflón se deteriora muy rápidamente, no es estable y sus partículas carecen de la dureza necesaria para evitar que el PFOA se volatilice. Es un buen antiadherente, pero tiene muy poca resistencia. Cuando el teflón se calienta por encima de los 160 ºC, se produce una emanación de productos tóxicos. El C-8 también se encuentra en cajas de patatas fritas, de palomitas, hamburguesas, etc.

La EPA, la agencia de protección ambiental de Estados Unidos, ha puesto como límite el año 2015 para dejar de fabricar utensilios con teflón. Cuidado, por lo tanto, si tenéis sartenes de este tipo; cambiadlas de manera progresiva por otras sartenes y ollas y, si os lo podéis permitir, elegid el titanio.

Por lo que respecta a los electrodomésticos, desde el punto de vista de la salud, lo mejor es cocinar con fuego de gas, de carbón o de leña. La vitrocerámica convencional no está mal. Los sistemas que tienen muchos detractores son la inducción y el microondas. Todavía hay un intenso debate sobre el efecto de estos electrodomésticos en nuestro organismo y sobre cómo alteran las propiedades nutricionales y energéticas de los alimentos. Mientras dure el debate, mi consejo es seguir calentando y cocinando con los sistemas tradicionales. Así y todo, debo confesaros que en mi casa tengo una cocina de inducción, porque al entrar a vivir en ella no era consciente de sus riesgos potenciales, y para cambiarla tendré que esperar a que lleguen tiempos mejores. El microondas, en cambio, sí que lo tiré (bueno, concretamente lo llevé al punto verde).

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Recetas básicas

Este recetario no pretende ser exhaustivo, ni mucho menos; solo quiere ser una pequeña ayuda para empezar a introducir cambios en la dieta. Hay muchos libros de cocina natural, revistas y páginas web con recetas excelentes.

Algunas consideraciones sobre estas recetas:

• Todos los ingredientes que propongo son ecológicos.

• Cuando digo una pizca de sal, equivale aproximadamente a un ¼ de cucharada pequeña. Recordad que hay que cocer la sal para que quede deshecha e integrada en los alimentos; así el riñón trabaja menos.

• Acordaos de lavar siempre los cereales integrales y las legumbres y, si es necesario, dejadlos en remojo con un poco de alga kombu.

• Veréis que el alga kombu es omnipresente en las recetas. Tiene muchas virtudes: ablanda las legumbres, acortando el tiempo de cocción, proporciona minerales y oligoelementos al agua de cocción y realza el sabor de los alimentos.

• Todos los aceites que usamos, sean crudos o cocinados, son de primera presión en frío. El aceite de oliva virgen extra también es de este tipo.

• La cebolla siempre se saltea con muy poco aceite y una pizca de sal, para que sude. Nunca llega a dorarse del todo; solo queda transparente y blanda.

• A la salsa de soja la llamo tamari o shoyu. La diferencia es que el shoyu lleva trigo, y por lo tanto no es apto para celíacos, mientras que el tamari no lo contiene y tiene un sabor más intenso.

RECETAS BÁSICAS

Receta básica para hacer arroz hervido

• 1 taza grande de arroz integral redondo biológico

• 3 tazas grandes de agua mineral

• Sal marina

• 5 cm de alga kombu

1. Dejad el arroz en remojo una hora y media o incluso toda la noche antes de cocinarlo, con el alga kombu.

2. Tirad el agua del remojo y lavad bien el arroz. Si no podéis dejarlo en remojo u os olvidáis, tostadlo ligeramente en la olla después de limpiar bien el arroz, sin dejar que coja color.

3. Poned el agua a hervir. Cuando hierva, echad el arroz en la olla con el alga kombu y un poco de sal (una pizca por cada taza).

4. Cuando arranque de nuevo el hervor, tapad la olla y reducid el fuego a la mínima potencia que permita que el arroz siga hirviendo poco a poco (burbujas en el agua). Olvidaos de él durante 55-60 minutos. El grano quedará muy cocido y sin agua.

Observaciones

Podéis preparar más arroz del que necesitéis y guardar el resto en la nevera en un recipiente de cristal hermético. Se conserva bien durante tres o cuatro días. Después podéis incorporar este arroz a cualquier receta sin ningún problema: podemos añadirle verduras o legumbres, hacer un risotto o volver a cocinarlo con más agua para preparar una crema para el desayuno.

La técnica de llevar a ebullición, tapar y reducir el fuego al mínimo indispensable para que el agua siga hirviendo vale para todos los cereales y es clave. Asegura la máxima digestibilidad.

Receta básica para hervir trigo sarraceno

• 1 taza de trigo sarraceno

• 2 tazas de agua mineral

• Una pizca de sal marina o un poco de alga kombu

1. Limpiad bien el grano, escurridlo y tostadlo ligeramente en una sartén sin aceite.

2. Poned el agua a calentar en una olla, y cuando rompa a hervir añadid el trigo sarraceno y la sal o el alga kombu. Tapadlo, bajad el fuego y coced a fuego lento unos 25 minutos.

3. Tiene que quedar sin agua.

Tiempos de cocción y proporciones de agua para cocer algunos cereales

Cereal

Remojo

Proporción de agua

Tiempo de cocción

Arroz integral

No hace falta, pero es aconsejable

3 tazas de agua por cada taza de cereal

60'

Quinua

No

2 tazas de agua por una de cereal

25'

Trigo sarraceno

No

2 tazas de agua por una de cereal

25'

Mijo

No

3 tazas de agua por una de cereal

30'

Cebada

8-12 horas

3 tazas y ½ de agua por una de cereal

90'

Cebada perlada

8-12 horas

3 tazas de agua por una de cereal

50-60'

Avena en copos

No

4 tazas de agua por una de cereal

10-12'

Avena en grano

8-12 horas

4 tazas de agua por una de cereal

90'

Kamut

2 horas

2 tazas de agua por una de cereal

60'

Estos tiempos de cocción son sensiblemente superiores a los que se indican en los paquetes de cereales. Se trata de que estén bien hechos, para que sean muy digeribles. La técnica siempre es la misma: llevar a ebullición, tapar y bajar el fuego al mínimo, pero con cuidado de que el agua siga hirviendo un poco (fuego bajo en una cocina de gas, y al 2 o al 3 en una de vitrocerámica). Si tenéis cocina de gas, vale la pena usar un difusor, que reparte la temperatura de manera uniforme.

Los tiempos de cocción varían en función de cómo queramos que quede el cereal. Si es para una crema, incrementamos el tiempo de cocción y la cantidad de agua.

Cómo tostar semillas de sésamo, girasol o calabaza

1. Lavadlas y escurridlas bien. Después ponedlas en una sartén caliente sin aceite y removed sin parar con una espátula de madera.

2. Cuando empiecen a secarse, bajad el fuego y seguid removiendo, ya que, si se queman, los ácidos grasos que contienen dejarán de ser beneficiosos.

3. ¿Cómo sabemos cuándo están hechas? Por el olor a tostado, porque se habrán inflado ligeramente y porque habrán cambiado un poco de color, de forma prácticamente imperceptible. Si se han puesto marrones, es señal de que se han quemado los ácidos grasos.

4. Una vez tostadas, sacadlas de la sartén y dejadlas enfriar. Cuando estén frías podéis ponerlas en un recipiente hermético, donde se conservarán en perfectas condiciones hasta dos semanas.

DESAYUNOS

Crema de copos de avena (porridge)

Para 4 personas

Un desayuno clásico de los países del norte, que nutre, fortalece y es fácil de digerir. Los ingleses, y sobre todo los escoceses, son grandes consumidores. Aquí lo llamamos «gachas», pero el nombre no es lo importante.

• 1 taza de copos de avena

• 4 tazas de agua mineral natural

• Pasas biológicas u orejones, en trozos finos

• Una o dos ramas de canela de unos 5 cm

• Piel de medio limón ecológico (opcional)

• Una pizca de sal

1. Lavad los copos de avena con un colador fino.

2. Hervid todos los ingredientes durante 10 minutos, tapados y a fuego lento. Removed de vez en cuando.

3. Servid la crema acompañada de semillas tostadas de girasol, calabaza o sésamo, o bien de frutos secos.

4. Si la queréis dulce, podéis añadir melaza de arroz, por ejemplo.

Observaciones

Comprad copos de avena finos, no los gruesos, que tienen que cocerse mucho más. Hay que tener paciencia si la primera vez nos sale un mazacote; tal vez el fuego estuviera demasiado fuerte y se haya evaporado el agua demasiado deprisa. Tiene que quedar una consistencia cremosa. Si os ha quedado demasiado consistente siempre estáis a tiempo de arreglarlo añadiendo un poco de agua y removiendo la crema para que se suavice. Podéis aderezarla por encima con frutas deshidratadas o liofilizadas, como frambuesas, arándanos o fresas. La versión salada se hace sin pasas ni orejones y añadiendo gomashio (una parte de sal marina por diez de sésamo tostado y triturado).

Crema dulce de mijo

Para 4 personas

• 1 taza de mijo lavado

• Una pizquita de sal marina

• 6 tazas de agua mineral

• Pasas biológicas u orejones bio, una ramita de canela y un poco de piel de limón

• 1 cucharada de melaza de arroz para endulzar (opcional)

• Semillas de girasol, calabaza, sésamo tostado y triturado

1. Lavad bien el mijo con un colador metálico fino.

2. Poned el agua a hervir.

3. Cuando hierva, echad el resto de los ingredientes en la cazuela, llevad otra vez a ebullición, tapadla y bajad el fuego al mínimo.

4. Estará preparado en unos 30 o 35 minutos. Tiene que quedar una textura cremosa.

5. Si os apetece, endulzadla con una cucharada grande de melaza y servidla con las semillas por encima.

Observaciones

Al igual que en el resto de las cremas de cereales, podéis añadir frutas ecológicas deshidratadas como fresas, arándanos, etc. También podéis hervir el mijo con una cucharada de concentrado de manzana, o zumo de manzana, y hacerlo más dulce. La versión salada se hace como la crema anterior.

Cremas de cereales enteros

Podéis hacerlas con arroz integral, trigo sarraceno, quinua, avena, cebada, amaranto o una combinación de varios cereales. La receta básica para todas es esta:

• 1 taza de cereal integral

• 5 a 8 tazas de agua

• Una pizca de sal marina o un trocito de alga kombu

1. Lavad bien el cereal y poned a hervir todos los ingredientes en una olla. Cuando hiervan, tapad la olla y bajad el fuego al mínimo.

2. Hervid 90 minutos. El resultado será un plato de cereales cremosos, prácticamente deshechos.

Observaciones

Es muy importante hervir a fuego lento: si la llama es demasiado alta os quedaréis sin agua. La cebada y la avena se tienen que dejar en remojo unas 12 horas. Si combináis cereales es mejor que siempre haya arroz integral. Como en el caso de los copos de avena, podéis añadir frutos secos, fruta deshidratada, semillas, melaza para endulzar, etc.

Como dedicar hora y media a un desayuno puede ser imposible, podéis prepararlo la noche antes; al fin y al cabo, no hay que vigilarlo y se puede ir cociendo mientras hacemos otra cosa.

Crema rápida de cereales

Si tenéis el cereal ya cocinado, porque os ha sobrado de alguna comida, también podéis aprovecharlo.

• 1 taza de cereal cocinado

• 3 tazas de agua

• Condimentos habituales

• Sal marina

1. Hervidlo todo a fuego lento, tapado, 30 minutos, hasta que esté cremoso.

Crepes de trigo sarraceno

Para 8 crepes

• 250 ml de harina de trigo sarraceno

• Medio litro de agua

• Una pizca de sal marina

• Una pizca de canela en polvo

• 1 huevo ecológico

• Aceite de oliva o de girasol

1. Batid el huevo y mezcladlo con la harina, la sal y un poco de agua hasta obtener una masa espesa.

2. Añadid el resto del agua mientras batís.

3. Dejad reposar la mezcla entre 30 minutos y 1 hora.

4. Calentad una sartén antiadherente y echad muy poco aceite. Cuando esté caliente añadid un poco menos de medio cucharón de la masa líquida que habéis preparado y distribuidla de manera uniforme por la sartén.

5. Está hecha cuando se desprende de los lados. Giradla con una espátula y tostadla unos 3 minutos más. Reservad.

Observaciones

Esta crepe se puede usar para desayunar, pero si le quitáis la canela y la sustituís por pimienta también sirve para comer o cenar, rellena con verduras, tofu, seitán, etc.

Crepes sin huevo

Para 2-3 personas

• 1 taza de harina integral (trigo, espelta, kamut, trigo sarraceno)

• 2 cucharadas soperas de harina de trigo

• Una pizca de canela

• Una pizca de sal

• 3 tazas de agua o de leche de arroz

• 1 cucharada sopera de melaza de arroz, trigo o cebada

Proceded como con la receta anterior.

CEREALES

Quinua con verduras

• 1 taza de quinua

• 3 tazas de agua mineral

• 1 taza de cebolla picada

• 1 taza de coliflor cortada u otras verduras al gusto

• Una pizca de sal marina

• Cebollino o gomashio

1. Lavad bien la quinua y tostadla dos minutos en una sartén sin aceite. Que no coja color.

2. Poned todos los ingredientes en una cazuela.

3. Llevad a ebullición, tapad, bajad el fuego al mínimo y hervid unos 20 minutos.

4. Para acabar el plato podéis añadir gomashio (sésamo con sal marina; podéis encontrarlo ya hecho) y cebollino.

Pilaf de amaranto con salsa de almendras

Para 6-8 personas

• 1 taza de amaranto

• 2 tazas de bulgur

• 3/4 de taza de lentejas en remojo

• 1 cebolla pequeña, en dados pequeños

• 1 cucharadita (5 ml) de aceite de oliva

• 7-8 tazas de agua hirviendo

• Salsa de almendras

• Sal marina

1. Saltead la cebolla con el aceite y la sal.

2. Añadid el amaranto y el bulgur y removed bien.

3. Añadid las lentejas.

4. Poned el agua hirviendo, tapad y coced a fuego lento 30 minutos. Cuando queden 5 minutos, saladlo.

5. Poned el cereal cocinado en un recipiente apto para el horno y echad encima la salsa de almendras. Hornead a 80 ºC unos 15 minutos.

Pastel de mijo con verduras

• 1 vaso de mijo lavado y escurrido

• 4 vasos de agua mineral o caldo

• Media coliflor, cortada en trozos pequeños

• 3 cebollas medianas cortadas en cuadraditos

• 1 zanahoria grande

• ¼ de cucharadita de cúrcuma y pimienta negra recién molida

• Aceite de oliva

• Sal marina fina

• 1 hoja de laurel

• Perejil o cebollino picado

1. Saltead las cebollas en una cazuela de fondo grueso con un poco de aceite de oliva y una pizca de sal, durante unos 10-12 minutos.

2. En una sartén sin aceite, tostad ligeramente el mijo hasta que se seque. No tiene que cambiar de color.

3. Añadid el mijo a la cebolla junto con la zanahoria cortada con el método rodado, la pimienta, la cúrcuma, la coliflor, el laurel, el agua y media cucharada de sal. Llevadlo a ebullición, tapad, bajad el fuego y hervid a fuego medio-suave durante 30-35 minutos. Tiene que quedar sin líquido.

4. Vertedlo todo en un molde y prensadlo. Después aplanadlo, poned encima las almendras y gratinadlo unos cuantos minutos, hasta que las almendras se empiecen a dorar.

5. Servid con perejil o cebollino picado.

Observaciones

Se trata de un plato clásico de la cocina natural que suele gustar mucho a los niños, ya que el mijo es un cereal especialmente dulce. Si lo hacéis con caldo el resultado mejora mucho. Suele servirse sobre una base de crema de calabaza bien espesa. Podéis usar la misma receta para elaborar croquetas de mijo con verduras.

Base de pizza de kamut

• 1 cucharada de levadura micronizada ecológica

• 750 cl de agua caliente

• 1 kg de harina de kamut

• 2 cucharadas de aceite de oliva

• 2 cucharaditas de sal

1. Poned la levadura en un cuenco con el agua caliente y dejadla 10 minutos hasta que crezca.

2. Mezclad la sal y la harina con la levadura y batid con una cuchara de madera hasta que hayáis eliminado todos los grumos.

3. Amasad sobre una superficie enharinada durante 15 minutos. Golpead la masa contra la mesa de trabajo para que crezca el gluten.

4. Poned la masa en un recipiente engrasado con aceite y cubridla con un trapo. Dejadla hasta que haya duplicado su volumen (una hora y media aproximadamente). La masa tiene que quedar suave y elástica.

5. Dividid la masa en dos partes y extendedla con un rodillo sobre dos bandejas de pizza.

6. Después podéis añadir los ingredientes que queráis y hornear unos 10-15 minutos.

Pizza vegana

• 2 bases de pizza integral precocinadas

• 6 cucharadas de tomate triturado sin azúcar

• 2 cebollas grandes

• 2 zanahorias

• 1 brócoli

• Salsa pesto

• Tamari o shoyu

• 8 filetes finos de tofu macerado con hierbas (ver receta)

1. Saltead la cebolla con un poco de aceite y sal unos 12 minutos.

2. Cortad la zanahoria en palitos y añadidla a la cebolla. Hervidlo todo con un poco de agua 2 minutos. Al final añadid unas gotas de tamari o de shoyu y reservad.

3. Calentad el horno a 180 ºC.

4. Poned las bases de pizza en una rejilla para el horno y repartid bien el tomate con una cuchara.

5. Añadid la cebolla y la zanahoria, los filetes de tofu y hornead 10 minutos.

6. Mientras tanto, cortad el brócoli y hervidlo 5 minutos con poca agua y con la olla destapada.

7. Sacad la pizza del horno, añadid el brócoli y un poco de salsa de pesto por encima y ya está lista.

Observaciones

La pizza puede ser un plato muy saludable y completo si ponéis proteínas (tofu, atún, anchoas, sardinas, etc.). No hace falta que diga que si queréis podéis ponerle queso, pero no es indispensable: esta pizza es como una coca catalana. Como ingredientes y verduras podéis usar los que más os gusten. El pizzero Fabián Martin, campeón del mundo de pizzas en 2007, añade algunos ingredientes frescos a la pizza cuando ya está cocida (rúcula, por ejemplo), lo cual la hace aún más saludable.

Cebada con verduras

Para 4 personas

• 1 taza de cebada perlada

• 3 tazas de agua

• 1 cebolla mediana en medias lunas

• Media taza de zanahoria cortada en dados

• 1 seta shiitake fresca (si es deshidratada dejadla en agua tibia durante 15 minutos)

• 1 cucharadita de aceite de sésamo de primera presión en frío

• Una pizca de sal

1. Poned la cebada en remojo como mínimo 60 minutos antes de cocinarla, aunque lo ideal sería dejarla toda la noche.

2. Saltead la cebolla con un poco de aceite y sal unos 12 minutos, a fuego lento.

3. Añadid la zanahoria y las setas y salteadlas también, o hervidlas 10 minutos tapadas, con un poco de agua.

4. Tostad ligeramente la cebada y hervidla con las tres tazas de agua unos 50 minutos, con una pizca de sal.

5. Una vez cocinado añadid las verduras.

ALGAS

Makis de arroz

• 3 láminas de nori

• Arroz integral cocinado

• 1 zanahoria

• 1 salsa para verduras (ver receta)

• Atún fresco macerado en tamari o de bote

• Alfalfa fresca

• Vinagre de arroz o de ume

1. Cortad la zanahoria (o alguna otra verdura) en palitos y dejad macerar con un chorrito de vinagre de arroz o de ume unos 10 minutos.

2. Tostad ligeramente el alga nori, con la llama o en la tostadora, unos 15-20 segundos. También se vende nori ya tostada.

3. Disponed el alga sobre una esterilla para hacer makis y poned encima el arroz de modo que ocupe tres cuartas partes de la superficie de la nori, bien compactado.

4. Poned las verduras, el atún, un poco de alfalfa y la salsa.

5. Haced un rollo y cortadlo en rodajas con un cuchillo bien afilado.

Risotto rápido de arroz a la clorofila con boletus en polvo

• 2 cebollas pequeñas cortadas en cuadrados pequeños

• 4 tazas de arroz integral hervido

• 1 vaso de agua mineral natural

• 3 cucharadas de cebollino, puerro silvestre o perejil o media taza de verduras de hoja verde

• 1 cucharada de boletus en polvo

1. Saltead las cebollas en una sartén con aceite y sal hasta que estén bien blandas, unos 12 minutos.

2. Añadid el arroz y removedlo todo bien.

3. Batid las verduras con el agua, como si hicierais un batido verde, y mezclad con el arroz dentro de la olla, a temperatura baja, añadiendo un poco de boletus en polvo.

4. Rectificad de sal, si es necesario.

5. Montad en un molde circular. Desenmoldad, enharinad ligeramente la superficie con los boletus en polvo y acabad con perejil o cebollino picado por encima.

Observaciones

Esta receta me la preparó un día la chef de cocina natural Elisenda Casanovas.

Conos de nori rellenos

• 2 láminas de nori

• 170 g de arroz hervido

• 30 g de berros cortados

• 115 g de zanahoria rallada

• 1 cucharada de mostaza natural

• 4 cucharadas de semillas de sésamo

• 1 cucharada de vinagre de manzana

• Unas cuantas ramitas de berros para decorar

1. Tostad las láminas de nori cerca de la llama hasta que adquieran un color verde brillante. Si no tenéis fuego, tostadlas 15-20 segundos en la tostadora.

2. Con unas tijeras, cortad cada lámina en cuatro partes iguales. Doblad con cuidado cada lámina, formad un cono y pegad los extremos con un poco de agua.

3. Poned los ingredientes restantes en un recipiente y mezcladlos.

4. Justo antes de servir rellenad los conos con esta mezcla y ponedlos en una bandeja.

VERDURAS

Verduras escaldadas con salsa especial

Para 2 personas

• Verduras al gusto (judía verde, brócoli, col, etc.)

• Salsa para verduras

• 1 cucharada de tahina

• 1 cucharada de vinagre de arroz

• ½ cucharada de mostaza sin azúcar

• ½ cucharada de pasta de umeboshi (en herbolarios y tiendas eco)

• ½ vaso de agua

1. Cortad las verduras y ponedlas por separado en agua hirviendo con una pizca de sal. El tiempo de cocción dependerá del tipo de verdura y del corte, pero tienen que quedar crujientes, nunca fofas, y mantener su color. Recordad que se trata de cocerlas para que sean digeribles y mantengan al máximo todos los nutrientes. Las de raíz (zanahorias, nabo, etc.) cortadas en rodajas gruesas de aproximadamente un cuarto de dedo tardan unos 8 minutos, según el tamaño de la verdura. Las judías verdes tardan unos 6 minutos, cortadas en diagonal. La calabaza unos 4 minutos. Las hojas verdes 1 minuto. Los tiempos de cocción son muy relativos, ya que dependen de las dimensiones y del tipo de corte: por ejemplo, si cortáis la zanahoria a lo largo tardará unos 3 minutos; un brócoli cortado longitudinalmente desde el tronco, unos 4-5 minutos. No obstante, estos tiempos son sensiblemente menores a los tiempos de cocción habituales de la cocina tradicional.

2. Mezclad los ingredientes para la salsa y añadidla a las verduras cuando aún estén calientes.

Col al estilo de la India

• 1 col de tamaño medio

• 1 cucharada pequeña de aceite de sésamo

• ½ cucharada pequeña de semilla de mostaza

• 1 cucharada pequeña de cilantro

• 1 cucharada pequeña de comino

• 1 cucharada de jengibre rallado

• ¼ cucharada pequeña de cúrcuma

• ¼ vaso de leche de almendras

1. Calentad ligeramente el aceite en una olla, añadid las semillas de mostaza y tapad.

2. Dejad las semillas un par de minutos. Añadid las demás especias y removed una vez.

3. Añadid la col y salteadla unos 8 minutos.

4. Añadid la leche y tapad. Coced a fuego lento unos 30 minutos hasta que la col esté bien blanda. Servid.

Cebollas enteras con miso

Para 4 personas

• 6 cebollas medianas

• 1 tira de alga kombu remojada y cortada en cuadraditos

• 1 cucharada de miso de cebada (mugi miso)

• 1 o 2 cucharadas pequeñas de kuzu (raíz de Lobata Pueraria)

• Almendras tostadas, cortadas en trozos

• Agua mineral

• Perejil

1. Haced unos 8 trozos en forma de estrella en la parte superior de la cebolla.

2. Poned el alga kombu al fondo de una cazuela y colocad encima las cebollas.

3. Disolved el miso en un poco de agua caliente y ponedlo en los cortes que habéis hecho en las cebollas.

4. Cubrid las cebollas de agua hasta la mitad.

5. Añadid las almendras a las cebollas.

6. Tapad, haced que hierva y en ese momento bajad el fuego al mínimo y coced durante unos 30-40 minutos.

7. Retirad las cebollas y preparad una salsa con el caldo que queda al fondo de la cazuela: disolved el kuzu en un poco de agua fría y mezclad con el caldo a fuego lento unos 2 minutos, sin dejar de remover.

8. Decorad con perejil y servid.

PESCADO

Sepia con guisantes

Para 4 personas

• 2 sepias limpias de unos 500 g, con la piel

• 500 g de cebolla en medias lunas bien finas

• 500 g de guisantes

• 1 vaso de agua mineral

• 1 diente de ajo

• Perejil

• ½ vaso de vino blanco seco

• 2 cucharadas de aceite de oliva

• Sal marina

• Frutos secos para la picada (avellanas, almendras)

1. Limpiad la sepia, pero mantened la piel y reservad la bolsa marronosa que hay debajo de los ojos, la salsa. Cortad la sepia en dados más bien grandes.

2. Saltead la sepia, vuelta y vuelta, en la sartén con el aceite caliente y reservad.

3. En la misma sartén saltead la cebolla con una pizca de sal 10 minutos.

4. Mezcladlo todo y cocinad 10 minutos más a fuego lento, tapado.

5. Picad el ajo, el perejil, los frutos secos y la salsa de la sepia.

6. Añadidlo todo a la sartén con una pizca de sal, removed y dejadlo cocer un par de minutos.

7. Poned los guisantes, el agua caliente y el vino y cocedlo todo unos 5 minutos, tapado. Rectificad de sal y servid.

Observaciones

Es mejor usar guisantes frescos que congelados, y cocerlos poco. También podéis hacer el plato con cebolla tierna, tomates y hasta patatas. Si rectificáis de sal, aseguraos de cocinar el plato 1 minuto más para que quede integrada.

Caballas confitadas con limón y ume

• 2 caballas sin espinas, cortadas por la mitad

• 1 cucharada de zumo de limón

• Hierbas frescas picadas

• Aceite de oliva

• Vinagre de umeboshi

• Ralladura de piel de limón ecológica

• Hojas de escarola, rúcula, berros o lechuga

1. Poned la caballa con la piel hacia arriba en una sartén, cubierta a medias con aceite y el zumo de limón.

2. Para confitarla cocedla a fuego muy lento, y cuando rompa a hervir dejadla 3 minutos más y apartadla del fuego.

3. Añadid las hierbas picadas y un chorro de vinagre de umeboshi y removedlo todo agitando la sartén. Dejadlo reposar. Al día siguiente aún estará más bueno.

4. Haced una vinagreta con el aceite de la cocción, que contiene limón y vinagre.

5. Limpiad bien las hojas de lechuga, escurrid, ponedlas en el plato y aliñadlas con la vinagreta y un poco de piel de limón.

6. Poned las caballas en el plato.

Observaciones

También podéis usar otros pescados azules, como la sardina, acortando el tiempo de cocción. Confitar o escabechar los pescados azules es una manera perfecta de no estropear los ácidos grasos omega-3 del pescado.

LEGUMBRES

Comprar las legumbres secas y cocinarlas puede ser un engorro para muchos, pero nos garantiza controlar al máximo el resultado final, y sobre todo reduce drásticamente el gasto de la compra.

También podéis comprarlas cocidas y en conserva, en el mercado o en tarro de cristal. Las ecológicas en conserva no llevan ningún aditivo; en cambio, las convencionales suelen llevar algún conservante.

Cómo cocer las legumbres correctamente para mejorar su digestibilidad

1. Remojadlas unas 8 horas con un trocito de alga kombu. Los garbanzos y las judías requieren más tiempo, unas 12 horas, pero pueden estar hasta tres días en remojo, cambiando el agua cada día.

2. Tirad el agua del remojo y usad agua de buena calidad para cocerlas.

3. Llevadlas a ebullición sin tapa durante unos 10 minutos, escurridlas y volved a hervir poniéndolas en agua fría.

4. Añadid carminativos como el comino, el laurel, el cardamomo, el hinojo, etc. Modifican el sabor de la legumbre, así que elegid los que más os gusten.

5. Cuando las legumbres ya hiervan, tapadlas y bajad el fuego al mínimo.

6. No pongáis sal hasta el final de la cocción.

7. Las legumbres no pueden estar al dente, sino bien cocidas. Os adjunto una tabla de tiempos de cocción de las distintas legumbres.

Legumbre

Cocción normal

Cocción en olla a presión

Azukis

60-75'

40'

Garbanzos

180-210'

90'

Lentejas

40-45'

25'

Judías blancas

160-180'

75'

Los tiempos son orientativos, ya que dependen mucho de la calidad y el tamaño de la legumbre.

Las legumbres se conservan bien tres o cuatro días en la nevera, en un tarro de cristal hermético. Se puede hacer una buena cantidad y usarla en varias recetas: un estofado, una ensalada, croquetas, hamburguesas o patés vegetales, etc. También podéis prepararos vuestras propias conservas. La cocinera Mireia Anglada me pasó esta receta para cocinarlas directamente en el tarro de cristal, un tipo de cocción que preserva al máximo los nutrientes y la integridad de las legumbres.

Cocción de legumbres para conserva

Necesitamos:

• Tarros de cristal de conserva

• Legumbres secas

• Alga kombu

• Sal marina

Judías blancas y garbanzos

1. Dejad las legumbres uno o dos días en remojo, con agua y sal.

2. Esterilizad los tarros de cristal haciendo que hiervan durante 30 minutos en una olla con agua.

3. Llenad los tarros con la legumbre, dejando unos dos dedos de margen hasta la tapa.

4. Añadid un trocito de alga kombu.

5. Poned agua hasta arriba.

6. Cerrad los tarros, ponedlos dentro de una olla llena de agua, tapadla y llevadlo todo a ebullición. Coced durante 3,5 o 4 horas.

7. Dejad enfriar dentro de la olla con la misma agua y sacadlos cuando el agua esté fría.

8. Limpiad los tarros con agua del grifo, secadlos, añadid una etiqueta con la fecha de cocción y guardadlos en la despensa.

Azukis y lentejas

1. Seguid los mismos pasos que antes hasta el punto 3. El remojo no hace falta que sea tan largo; hasta os lo podéis ahorrar, pero lavad bien las legumbres antes de usarlas.

2. Llenad los tarros con la legumbre y el agua, poniendo una parte de legumbre por dos de agua. Es mejor si queda un poco de aire dentro del tarro.

4. Poned un trocito de alga kombu.

5. Cerrad los tarros, metedlos en una olla llena de agua y llevadlo a ebullición. Tapad y hervid durante 3 horas. Acabad como con la receta anterior.

Lentejas con verduras

Para 4 personas

• 1 vaso de lentejas de Puy o rojas

• 5 cm de alga wakame

• ½ cucharadita de semillas carminativas en polvo (comino, cardamomo, clavo, hinojo, eneldo, etc.)

• 1 diente de ajo

• 2 cebollas medianas cortadas en media luna

• 2 zanahorias cortadas en trozos medianos

• Un cuarto de calabaza pelada y cortada en dados medianos

• 1 rama de apio en rodajas

• Laurel

• Un manojo de hierbas aromáticas o una ramita de laurel o de tomillo

• Sal marina fina

• Aceite de oliva

• Perejil picado

1. Lavad bien las lentejas o dejadlas en remojo unas horas antes de cocerlas.

2. Ponedlas a hervir con agua, y cuando rompa el hervor coladlas y tirad el agua.

3. Volved a añadir agua fría, aproximadamente un dedo por encima de las lentejas.

4. Poned el laurel, el alga wakame, el ajo, las semillas carminativas y las hierbas y llevad a ebullición. Cuando hierva, tapad y bajad el fuego al mínimo, cociéndolas durante unos 30 minutos.

5. Mientras hierven, saltead las cebollas en otra cazuela con un poco de aceite de oliva y una pizca de sal durante unos 12 minutos.

6. Añadid las verduras y un poco más de sal. Dejadlo cocer tapado unos 8 minutos.

7. Mezcladlo todo con las lentejas. No os dejéis el jugo de la cocción de las verduras, que contiene muchos nutrientes. Removedlo y dejadlo cocer tapado y a fuego lento durante 7-10 minutos.

8. Rectificad de sal, si hace falta, cociéndolo todo un minuto más para que la sal se integre, y servid las lentejas con perejil picado y un chorrito de aceite.

Observaciones

El fuego tiene que ser lento, ya que si no la lenteja se desintegra. La cocción de las verduras se hace por separado, para preservar al máximo sus nutrientes. Si ya tenéis cocidas las legumbres podéis empezar la receta por el paso 5.

El apio podéis dejarlo entero o cortarlo extremadamente fino, por si tenéis en casa algún hijo escrupuloso que no quiera ver el apio ni en pintura. También podéis usar otras verduras de temporada, adecuando el tiempo de cocción. A mí me gusta mucho añadir el calabacín al final de todo, cocerlo 1 minuto y medio o 2 y notarlo crujiente. En vez de sal podéis usar tamari o shoyu (salsa de soja). Si combináis este plato con algún tipo de cereal integral obtendréis una proteína de alto valor biológico.

Hummus

• 500 g de garbanzo bien cocido

• 2 cucharadas de tahina

• 1 diente de ajo

• 1 cucharada grande de aceite de oliva

• El zumo de un limón

• Líquido de cocción de los garbanzos o agua

• Sal marina

• Pimentón

• Perejil picado

1. Triturad todos los ingredientes hasta que quede un puré. La consistencia va en gustos.

2. Servid en un cuenco con pimentón, perejil y un chorrito de aceite de oliva.

Observaciones

Este plato se puede hacer de muchas maneras, en función de vuestra digestión. Para que la legumbre sea más digerible y el sabor más intenso podéis añadir un poco de comino en polvo, así como una cucharada pequeña de pasta de umeboshi. En tal caso ponedle menos sal.

Si os repite el ajo, podéis blanquearlo ligeramente antes de usarlo o cortarlo por la mitad y sacar la parte verde que hay en el interior.

TOFU

Seguro que no hay ningún alimento que represente mejor la dieta vegetariana. Tiene fama de insípido, pero lo cierto es que tiene un gusto muy sutil y delicado que seguramente solo sepan apreciar los japoneses, sus creadores. La verdad es que el tofu es tan bueno como el cocinero que lo prepare. En general cometemos unos cuantos errores cuando lo hacemos y nos lo comemos.

De entrada nunca hay que comerlo crudo, como si fuera un queso. Es mejor cocinarlo antes de comérnoslo, porque costará menos de digerir. Pasarlo por una sartén, vuelta y vuelta, no es la mejor manera. Lo ideal es hervirlo unos 10 minutos con un poco de agua (no hace falta que cubra) y un poco de alga kombu. El tofu, precocinado así, se vuelve más esponjoso y más agradable en boca, y ya no tiene aquella textura tan rara. Después podéis añadirlo a una ensalada o cocinarlo a la plancha. Si lo incorporáis a un estofado no hace falta cocinarlo antes, y si lo maceráis tampoco. Cortado como un filete de un centímetro y medio, macerado con un poco de salsa de soja y un chorrito de aceite de oliva y pasado por la sartén con un poco de aceite está realmente delicioso. Yo a veces le añado tomillo y romero a la marinada. Os paso una receta que no suele fallar.

Tofu teriyaki

Para 4 personas

• 1 paquete de tofu fresco (250 g)

• 3 cucharadas de salsa de soja (tamari o shoyu)

• 3 cucharadas de vinagre de arroz

• 3 cucharadas de melaza de arroz

• 1 cucharada de zumo de jengibre (rallado y exprimido)

• 1 cucharada de mostaza fina natural

• 1 cucharada de aceite de sésamo o de girasol de primera presión en frío

• Perejil picado o cebollino

• Semillas de girasol tostadas

1. Cortad el tofu en filetes de un centímetro y medio de grosor más o menos y ponedlo en una bandeja llana, preferiblemente de cristal.

2. Mezclad todos los ingredientes de la marinada y repartidla por encima del tofu. Dejadlo marinar como mínimo unos 30 minutos. Al cabo de unos 15 minutos dad la vuelta a los filetes.

3. Poned un poco de aceite de oliva virgen en una sartén y dorad el tofu por ambos lados. Al final regadlo con unas cuantas cucharadas de marinada.

4. Servid el tofu caliente, poniendo por encima las semillas de girasol y el perejil o el cebollino picado.

Tofu con gambas

Para 4 personas

• 4 filetes de tofu

• 6 gambas por persona, peladas y limpias

• 2 dientes de ajo

• Perejil

• 1 cucharada sopera de kuzu

• 1 cucharada sopera de aceite de sésamo

• ½ vaso de agua mineral

1. Dejad el tofu en remojo 15 minutos, y después lavadlo y secadlo.

2. Dorad los ajos con poco aceite y añadid las gambas y después los filetes de tofu.

3. Disolved el kuzu en el agua mineral y mezcladlo con el tofu.

4. Hervid unos 5 minutos, hasta que la salsa quede un poco espesa.

5. Decorad generosamente con el perejil y servid.

SEITÁN

El seitán es un producto muy versátil en la cocina. Lo podéis cocer siguiendo exactamente las mismas técnicas que con la carne: asado, frito, a la plancha, estofado, al horno, etc. También es excelente para preparar boloñesas vegetales y para hacer canelones vegetales. Los celíacos no pueden tomarlo porque está hecho con gluten de trigo.

Canelones vegetales de seitán con bechamel

Para 4 personas

• 8 láminas de pasta para lasaña o 16 de canelones

• 1 paquete de seitán (250 g) triturado

• 3 cebollas pequeñas picadas

• 1 diente de ajo

• 1 trozo de unos 250 gr de calabaza, pelada y triturada

• 2 zanahorias pequeñas trituradas

• ½ rama de apio cortada muy fina

• 1 tira de unos 5 cm de wakame, en remojo 5 minutos, escurrida y picada

• 3 tomates maduros sin piel ni semillas, cortados en dados pequeños

• Orégano, u otras hierbas al gusto

• Pimienta negra recién molida

• 2 cucharadas de avellanas tostadas trituradas

• 2 cucharadas de piñones

• 2 cucharadas de perejil picado

• 1 hoja de laurel

• Una pizca de cúrcuma

• Sal marina

• Vino blanco seco o brandy (opcional)

• Queso parmesano rallado o en polvo (opcional)

• Almendra molida (opcional)

• Salsa bechamel vegetal

1. Saltead la cebolla y el ajo cortado con un poco de aceite y sal, unos 12 minutos, a fuego medio.

2. Cuando esté casi dorada incorporad los tomates y salteadlos cinco minutos más.

3. Añadid el resto de las verduras, el wakame, una pizca de sal, un poco de pimienta, las hierbas aromáticas y una pizca de cúrcuma. Añadid el seitán, salteadlo unos minutos y cocedlo tapado a fuego medio-bajo durante unos 10 minutos, con un poco de agua y un chorrito de vino o de brandy (opcional).

4. Sacadlo del fuego, quitad el laurel y añadid los frutos secos y el perejil picado. Reservad.

Canelones

1. Hervid las placas de lasaña o de canelón con mucha agua con sal y un chorrito de aceite. Que hierva con alegría hasta que estén cocidas, unos 8-10 minutos. Escurridlas, enfriadlas con agua y extendedlas sobre un trapo de cocina bien limpio.

2. Si habéis usado láminas de lasaña cortadlas por la mitad; si son de canelón ya tenéis el tamaño necesario. Poned el relleno y enrollad cada canelón.

Acabado

1. Verted un poco de salsa bechamel en el fondo de una bandeja de cristal que pueda ponerse en el horno, colocad los canelones encima y cubridlos con bechamel.

2. Añadid almendra molida por encima y gratinad u hornead a unos 180 ºC hasta que se haya fundido el queso o estén ligeramente doradas las almendras.

Observaciones

El vino o el brandy suavizan el sabor, pero son opcionales. El alcohol se evapora durante la cocción.

Curiosamente, no encontraréis canelones ecológicos en ninguna parte. Por eso os propongo usar láminas de lasaña cortadas por la mitad. Si no os apetece, usad canelones de toda la vida, pero recordad que la calidad no será la misma.

Podéis gratinar con almendras, que es la manera clásica en la cocina natural. De todos modos, un poco de queso encima tampoco nos hará ningún daño, y puede servir para las personas —especialmente los pequeños— que están haciendo una dieta de transición hacia alimentos más naturales.

Estofado de verduras con seitán y setas

Para 4 personas

• 1 paquete de seitán (250 g) en trozos grandes

• 2 cebollas medianas en cuartos

• 2 zanahorias

• 2 nabos pequeños

• 1 puerro

• 1/4 de calabaza en trozos grandes

• 5 cm de alga kombu troceada y puesta en remojo unos 20 minutos

• 1 manojo de hierbas aromáticas pequeño (romero, tomillo, laurel)

• 1 taza de setas de temporada

• Vino o brandy (opcional)

• Aceite de oliva

• Sal marina

• Agua mineral natural

• Perejil fresco picado

• ½ cucharada de kuzu

• 1 vaso de agua

• 1 cucharada grande de tamari o de miso

1. Saltead las cebollas y el puerro con un poco de aceite y sal unos cuantos minutos.

2. En otra sartén, freíd el seitán con poco aceite hasta que esté dorado.

3. Añadid el seitán a la cebolla, junto con el resto de las verduras cortadas en trozos grandes, el alga kombu, las setas y el manojo pequeño de hierbas. Poned poca agua, la justa para que haya unos dos dedos de agua en la cazuela. Salpimentad un poco.

4. Tapadlo, llevadlo a ebullición y después bajad la temperatura y cocinad a fuego lento durante unos 30 minutos.

5. Diluid el kuzu con un poco de agua fría y mezclad con el tamari. Si queréis poner miso, diluidlo antes en agua caliente.

6. Ponedlo encima del estofado. Removed cogiendo por las asas, no con una espátula, ya que las verduras se deshacen muy fácilmente.

7. Tapadlo y dejadlo un par de minutos más. Cuando el kuzu está hecho deja de ser blanco y se vuelve traslúcido y espeso.

8. En el momento de servir añadid un poco de perejil picado.

Observaciones

En vez de seitán podéis usar tofu o tempeh. También podéis cambiar las verduras, aunque siempre tienen que estar cortadas en trozos grandes y cocidas a fuego lento.

El kuzu cumple dos funciones: espesa la salsa y mejora la digestión del plato.

También podéis añadir una cucharada de concentrado de manzana, aunque yo lo encuentro demasiado dulce. En cambio a los niños les encanta.

Si queréis que os caliente más, añadid rodajas de jengibre a la cocción.

Seitán a la plancha con ajo y perejil

Para 3-4 personas

• 1 paquete de seitán (250 g)

• 1 diente de ajo picado

• 1 cucharada de aceite de oliva

• Perejil picado

• Tamari o shoyu

1. Cortad el seitán en filetes de un centímetro y medio, aproximadamente.

2. Dorad el ajo en la sartén con poco aceite. Que no se queme, porque se vuelve amargo.

3. Añadid el seitán con unas gotas de tamari o shoyu, tapad y cocinad a fuego medio-bajo unos minutos. Dad la vuelta y repetid.

4. Añadid el perejil picado y servid.

TEMPEH

Precocción del tempeh fresco

• 1 paquete de tempeh fresco

• 1 trozo de 5 cm de alga kombu

• 2 cucharadas soperas de tamari

• Agua

1. Poned el tempeh en una olla baja con un poco de kombu y añadid el tamari y agua, cubriendo el tempeh solo hasta la mitad.

2. Tapad y hervid 15-20 minutos.

En la tienda encontraréis dos tipos de tempeh: el fresco y el macerado. El fresco, si no lo usáis en una receta que requiera una cocción larga (como un estofado, por ejemplo), hay que someterlo a una precocción antes de usarlo. Con el tempeh macerado no hace falta.

Tempeh frito

• 1 paquete de tempeh macerado o de tempeh precocinado por vosotros

• Aceite de oliva

• Tamari o shoyu

1. Cortad el tempeh en láminas muy finas y freídlo en aceite muy caliente hasta que quede dorado y crujiente.

2. Hacia el final de la cocción añadid unas gotas de tamari o de shoyu.

3. Antes de servir pasad el tempeh por papel de cocina para eliminar los restos de aceite.

Observaciones

Es una receta muy básica, pero que me fue de gran ayuda cuando casi nunca había cocinado tempeh. Hecho así, el tempeh tiene un sabor y una textura excelentes.

Tempeh con salsa de menta

Para 5-6 personas

• 250 g de tempeh fresco en rodajas finas

• 5 cm de alga kombu cortada fina y remojada 20 minutos

• 2 cebollas cortadas en media luna

• 2 cucharadas de salsa de soja

• Aceite de oliva

• Sal marina

Para la salsa de menta:

• 1 cucharada sopera de kuzu

• 1 vaso de agua

• 1 cucharada de tamari

• 1 manojo de hojas frescas de menta

• Piel rallada de un limón ecológico

1. Saltead la cebolla con un poco de aceite y un poco de sal hasta que esté transparente y blanda, unos 12 minutos, a fuego medio.

2. Añadid el tempeh, el tamari y el alga kombu con un poco del agua del remojo.

3. Añadid agua hasta cubrir el tempeh, tapad y dejad que se cueza a fuego lento, hasta que el agua se haya reducido a la mitad, unos 30-40 minutos.

4. Diluid el kuzu con un poco de agua fría, mezcladlo con el resto del vaso de agua y el tamari y ponedlo sobre el tempeh. Removed para que no se formen grumos con el kuzu. Cuando empiece a volverse transparente y cremoso, retiradlo del fuego.

5. Esparcid la ralladura de limón y las hojas de menta cortadas bien finas por encima del tempeh y removedlo enseguida.

Observaciones

Esta receta me la pasó la gran chef Montse Vallory. Es una manera muy interesante y sabrosa de cocinar el tempeh.

Si no ponéis limón ni menta y añadís verduras de raíz (nabo, chirivía, zanahoria, etc.) y hierbas aromáticas, os saldrá un buen estofado.

Bocadillo de tempeh

• 1 bloque de tempeh fresco, cortado en cuatro trozos

• 1 tira de alga kombu

• 2 cucharadas de salsa de soja

• Lechuga, germinados y canónigos

• Mostaza

• Pan integral

1. Haced una precocción del tempeh como se indica más arriba.

2. Cortadlo fino y saltead en la sartén con un poco de aceite de oliva de buena calidad, hasta que se dore. Ponedlo sobre papel de cocina para eliminar el exceso de aceite que haya podido quedar.

3. Preparad el bocadillo con la mostaza, un poco de lechuga, germinados y canónigos.

4. Añadid el tempeh.

SOPAS Y CREMAS

Sopa de miso

• 1 cebolla cortada en medias lunas finas

• 1 zanahoria en medias rodajas

• 1 hoja de col cortada bien fina

• 5 cm de alga wakame, remojada 5 minutos y cortada en trocitos

• 1 litro de agua mineral

• 1 cucharada grande de aceite de sésamo o de oliva

• 1 cucharada grande de miso de avena (mugi) sin pasteurizar

• Perejil picado al gusto

• Sal marina

1. Saltead la cebolla en una sartén con poco aceite y una pizca de sal unos 5-6 minutos.

2. Añadid el resto de las verduras y el alga, cubrid con el agua y hervid unos 15 minutos, sin tapar del todo la olla.

3. Poned el miso en un cuenco y diluidlo con un poco del caldo que acabáis de hacer.

4. Añadidlo a la sopa y coced durante 3 minutos a fuego mínimo. ¡Es importante que no hierva!

5. Servidlo con el perejil picado por encima.

Observaciones

Esta sopa también se puede tomar en verano en su versión fría, añadiendo taquitos de pepino, alfalfa y una rodaja de limón. También se pueden variar las verduras que se usan, adecuándolas a cada estación.

Crema de calabaza con jengibre

Para 4-6 personas

• 1 litro de agua mineral natural

• 2 cebollas medianas en medias lunas

• 1 puerro cortado fino

• ½ dedo de alga kombu

• 2 zanahorias cortadas en rodajas finas

• ½ calabaza pelada y cortada en dados

• 1 cucharadita de zumo de jengibre fresco

• 1 cucharada sopera de mugi miso

• ½ vaso de leche de avena

• Una pizca de cúrcuma

• Pimienta negra

• Aceite de oliva

• Perejil picado

• Sal marina

1. Saltead las cebollas y el puerro con un poco de aceite y sal unos 12 minutos.

2. Incorporad las verduras con dos pizcas de sal y añadid agua y la leche de avena, sin que cubra del todo las verduras. Si queda una consistencia demasiado espesa podremos añadir líquido, pero si os pasáis de agua no.

3. Llevadlo a ebullición, y cuando hierva tapad y bajad el fuego y dejad que las verduras se cuezan a fuego lento unos 15 minutos.

4. Retirad el alga kombu y trituradlo todo. Añadid al mismo tiempo la cúrcuma, el jengibre y el miso.

5. Si queréis una consistencia más líquida añadid agua, caldo o más leche de avena.

6. Rectificad de sal y de pimienta.

7. Servid con perejil picado.

Observaciones

Como todas las cremas, admite muchas variaciones: podéis hacerla sin puerro o sin zanahorias. También podéis añadir una cucharada de copos de avena para que sea más cremosa y tenga más hidratos de carbono.

A mí me gusta añadir cúrcuma porque mejora el gusto y además tiene propiedades antiinflamatorias. Por cierto, la pimienta las potencia.

En vez de agua podéis usar un caldo de verduras natural. También podéis poner un caldo en polvo ecológico de buena calidad, aunque en ese caso tendréis que añadir mucha menos sal. Lo mismo pasa con el miso, que es salado y de sabor muy intenso, es decir, que con poco tendremos bastante.

Crema de calabacín con todas las vitaminas

• 2 puerros en rodajas finas

• 4 calabacines medianos

• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

• Sal marina fina

• Perejil fresco picado

• Agua mineral natural

1. Saltead los puerros con un poco de aceite y sal marina durante unos 3 minutos.

2. Añadid un poco de agua, que cubra las verduras, y cocinadlo a fuego lento durante unos 5 minutos.

3. Haced los calabacines enteros al vapor, cortados por la mitad, con un poco de sal, durante unos 7-8 minutos. Tienen que quedar al dente, ni demasiado blandos ni demasiado duros, manteniendo todo su color.

4. Cuando estén hechos, cortadlos en cuatro o cinco trozos, mezcladlos con el puerro y trituradlos con un poco de agua; jugad con la cantidad de líquido para conseguir la consistencia deseada.

5. Servid con perejil picado y un chorrito de aceite.

Observaciones

El calabacín requiere poca cocción, y hacerlo al vapor nos garantiza que conserve al máximo su sabor y sus nutrientes. Si queréis una textura aún más cremosa, podéis poner crema de sésamo blanca, crema de almendras blancas o crema de avena o de soja. Todo ello lo encontraréis en herbolarios y supermercados eco.

Podéis cambiar los puerros por cebolla y hacerlos los dos juntos. La cebolla requiere 12 minutos de cocción.

POSTRES

Jalea de frutas

• 2 vasos de fresas cortadas en trozos

• 1 melocotón fresco cortado en trozos

• Sal marina

• 1 vaso y medio de agua

• 1 cucharadita (5 ml) de ralladura de naranja o limón

• Melaza de cebada, trigo o arroz

• 2 cucharaditas y media de copos de agar-agar

1. Mezclad la fruta cortada a trozos con la sal y dejad que macere toda la noche en la nevera.

2. Calentad el agua en un cazo y añadid el resto de los ingredientes. Cocedlo unos 7 u 8 minutos.

3. Poned la fruta en un molde o un recipiente similar y añadid el líquido que acabáis de cocer.

4. Dejadlo enfriar y desmoldadlo: os quedará una consistencia de gelatina.

SALSAS

Bechamel vegetal

Una salsa muy útil para hacer canelones y otros platos con pasta. Podéis hacerla siguiendo la receta tradicional pero cambiando los ingredientes por otros más saludables, o hacer una completamente distinta a base de coliflor, que es exquisita, o bien de tofu.

Bechamel hecha con coliflor

Para 4 personas

• 2 cebollas grandes

• ½ coliflor grande

• 2 cucharadas de crema de almendras blancas sin azúcar

• Agua mineral natural

• Pimienta negra y nuez moscada

• 1 cucharada de miso de arroz (genmai miso)

• Sal marina

1. Cortad las cebollas en medias lunas.

2. Saltead las cebollas como os hemos explicado, con muy poco aceite de oliva de primera presión en frío o con aceite de sésamo y un poco de sal marina, unos 12-15 minutos, hasta que queden blandas y transparentes.

3. Mientras se cuece la cebolla, cortad la coliflor en flores y añadidla, incorporando agua sin que cubra del todo las verduras —de lo contrario os quedaría una salsa demasiado líquida—, un poco de pimienta y nuez moscada y un poco más de sal. Tapadlo y cocedlo a fuego lento-suave durante 15 minutos.

4. Diluid el miso en un poco de agua caliente y ponedlo en la olla. No tiene que hervir, ya que el miso perdería sus propiedades beneficiosas.

5. Añadid la crema de almendras y trituradlo todo. Rectificad la bechamel de sal y de pimienta y ya está lista para servir.

Observaciones

Para evitar que la coliflor os provoque gases podéis escaldarla en agua antes de usarla.

Esta bechamel, si la guardáis en la nevera, puede perder un poco de consistencia. Lo mejor es consumirla enseguida.

Adaptación vegetal de la bechamel «clásica»

Para 5-6 personas

• 1 litro de leche de avena

• 50 g de harina de trigo integral

• Pimienta negra y nuez moscada

• Sal marina

• Miso de arroz (genmai)

• 4 cucharadas grandes de aceite de oliva

1. Poned el aceite de oliva en una olla o cazo caliente. El aceite tiene que estar caliente, pero sin desprender humo.

2. Para hacer el roux, añadid la harina y tostadla un poco mezclándola con el aceite y teniendo cuidado de que no coja color.

3. Añadid un chorrito de leche caliente para ligar la bechamel y acabad de poner toda la leche poco a poco, a fuego medio.

4. Diluid el miso en un poco de agua caliente y ponedlo en la olla, con cuidado de que no hierva.

5. Poned la nuez moscada, una pizca de sal y un poco de pimienta.

6. La salsa tiene que quedar espesa.

Bechamel de verduras con tofu

Para 4-5 personas

• 1 bloque de tofu de 250 g cortado en dados

• 3 cebollas medianas en medias lunas

• 2 zanahorias

• 1 calabacín

• 1 trozo de calabaza de unos 200 g

• 1 diente de ajo

• Agua mineral natural

• Genmai miso o mugi miso

• Aceite de oliva

1. Saltead las cebollas poco a poco en una olla con un poco de aceite, un poco de sal y el diente de ajo cortado, unos 12 minutos.

2. Añadid el tofu y las zanahorias cortadas en trozos grandes en la olla, añadiendo agua sin que cubra los ingredientes, y llevad a ebullición. Cuando hierva, tapad y bajad el fuego al mínimo.

3. Cuando haya hervido unos 15 minutos, añadid la calabaza y el calabacín y volved a tapar para hervir 5 minutos más.

4. Cuando esté cocido, triturad.

5. Diluid dos cucharadas grandes de miso en agua caliente y añadidlas a la olla, mezclando con la salsa. Coced 3 minutos más con la olla destapada, pero tened cuidado de que no hierva la salsa.

Observaciones

El genmai miso tiene un gusto más suave y un color más claro; el mugi miso es más fuerte y más oscuro. Elegid el que más os apetezca.

Como la salsa contiene tofu, ya tenéis proteína de alto valor biológico en la comida.

Podéis hervir unos espaguetis integrales, para los que esta salsa será un acompañamiento excelente.

También podéis cambiar las verduras, aunque os aconsejo que sean de una consistencia similar a las que os he puesto en la receta: nabo, salsifí, apio rábano, pataca, etc.

Es una buena manera de incluir tofu en las comidas si los niños, o los adultos, no lo aceptan hecho a la sartén, por ejemplo.

Salsa de almendras

• 2 tazas de salsa bechamel

• ½ taza de almendras ligeramente tostadas y picadas

• 1 cucharada (15 ml) de menta fresca cortada en trozos pequeños

1. Mezclad todos los ingredientes.

Pesto de almendras

• 1 taza de perejil

• ½ taza de albahaca fresca

• 2 cucharadas de almendras crudas

• 2 cucharadas de piñones o 2 nueces

• 4 cucharadas de aceite de oliva

• 1 cucharada de pasta de umeboshi

• 1 diente de ajo

• Agua

• Pimienta negra

1. Mezclad todos los ingredientes en el minipímer e id añadiendo el líquido hasta obtener la consistencia deseada.

Salsa dulce de miso

• 2 cucharadas de genmai miso o mugi miso

• 2 cucharadas de melaza de arroz

• 2 cucharadas de vinagre de arroz

• 1 cucharada de aceite de oliva

1. Mezclad todos los ingredientes.

Observaciones

Calentadla ligeramente antes de servirla, a fin de activar las enzimas del miso. Acompaña muy bien todo tipo de pescados, pero también va bien para las verduras, por ejemplo.

Adaptación de la salsa de miso dulce Saikyo estilo Nobu

• 40 ml de sake

• 40 ml de mirin

• 120 g de genmai miso (blanco)

• 80 g de melaza de arroz

1. Calentad el sake y el mirin en un cazo hasta que hiervan un rato, para que se evapore el alcohol.

2. Bajad el fuego al mínimo y añadid poco a poco el miso, mezclando con una cuchara de madera.

3. Añadid la melaza de arroz y mezclad bien hasta que esté todo bien integrado.

Observaciones

La receta original de Nobu se hace con azúcar, pero la melaza es más saludable y el sabor, más rico. Cuando incorporemos el miso y la melaza la salsa no tiene que hervir, ya que las temperaturas elevadas destruyen las enzimas que contienen. Los cocineros japoneses usan esta salsa para acompañar el famoso bacalao negro.

SALSAS PARA VERDURAS O ENSALADAS

Salsa para verduras

• 1 cucharada de tahina

• 1 cucharada de vinagre de arroz

• ½ cucharada de mostaza sin azúcar

• ½ cucharada de pasta de umeboshi

• ½ vaso de agua

1. Mezclad todos los ingredientes.

Salsa vinagreta

• 2 cucharadas de shoyu o tamari

• 2 cucharadas de aceite de oliva

• 2 cucharadas de vinagre de arroz

• 2 cucharadas de mostaza natural

1. Mezclad todos los ingredientes.

Salsa de cúrcuma

• 2 cucharadas soperas de tahina

• 1 cucharadita de pasta de ume

• 2 cucharadas de zumo de limón

• 1/8 de cucharadita de cúrcuma

• Pimienta negra recién molida

• 1 vaso de agua

1. Mezclad todos los ingredientes.

Ume-sho-kuzu

• 1 cucharada pequeña de kuzu

• 1 taza de agua mineral

• ½ cucharada pequeña de pasta de umeboshi

• Unas gotas de tamari

1. Disolved el kuzu en agua fría.

2. Hervidlo y removed hasta que se vuelva transparente y espeso, al cabo de unos 3 minutos.

2. Apagad el fuego y añadid la pasta de umeboshi y unas gotitas de tamari.

3. Tomad al momento, bien caliente.

Observaciones

Esta es una receta medicinal muy eficaz para las infecciones, los problemas de hígado, los procesos gripales y todo tipo de trastornos digestivos, desde diarreas hasta vómitos. También sirve para eliminar azúcar (y alcohol) del cuerpo, porque es un plato muy alcalino. Mis hijas lo llaman «mejunje». A algunos niños les encanta y otros no lo soportan.

Tened en cuenta que la cantidad de agua y de kuzu determina lo espeso que quedará. Si no se espesa pero se vuelve transparente, ya no se espesará más: la próxima vez, añadid más kuzu.

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Agradecimientos

Al doctor Jorge Pérez-Calvo, por introducirme en este mundo; a Rosa, por confiar y haber aceptado hacer este viaje conmigo; a mi familia, por alimentarme y cuidarme cuando me encierro a escribir; a mi agente, Carlota Torrents, por ayudarme y decirme las cosas como son; y a la Agencia Silvia Bastos, por seguir confiando en mí. A mi editora, Laura Álvarez, que es entusiasmo en estado puro; a Michael Pollan, por abrirme los ojos como periodista; a todos los que me decían «sí» cuando yo creía que era no; y a todos quienes trabajan por hacer un mundo mejor a través de la alimentación.

* Ahora también en versión en español, Soycomocomo.es. (N. del A.)

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* Citado en Morgan Spurlock, ¡No te comas este libro!, Barcelona, Ediciones del Bronce, 2005, p. 121.

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* «Hazardous Pesticides in the European Parliament», PAN Europe (octubre de 2007).

* Gustavo Duch, Alimentos bajo sospecha, Barcelona, Los Libros del Lince, 2011, p. 19.

* Ibid., p. 23.

* Morgan Spurlock, ¡No te comas este libro!, Barcelona, Ediciones del Bronce, 2005, p. 229.

* Esteban Cabal, Guía de los aditivos usados en alimentación, Madrid, Mandala, 1999, p. 39.

* La llamo «supuesta» porque el propio «descubridor» del síndrome, el psiquiatra estadounidense Leon Eisenberg, aseguró siete meses antes de morir en el 2009 que se trataba de una enfermedad «ficticia». (La Vanguardia, 25 de mayo de 2013.)

* John Emsley y Peter Fell, ¿Te ha sentado mal la comida? Causas de la intolerancia alimentaria, Barcelona, Península, 2001, p. 229.

* Ibid., p. 233.

* Claude Aubert, Otra alimentación es posible, Estella, La Fertilidad de la Tierra, 2011.

* Idem.

* La escala del pH va de 1 a 14: una sustancia con un pH inferior a 7 es ácida, y una sustancia con un pH superior a 7 es alcalina.

* Dr. Robert Young, La milagrosa dieta del pH, Barcelona, Obelisco, 2013, p. 25.

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* Marion Nestle, What to Eat, North Point Press, 2006, pp. 187-188.

* Ibid, p. 204.

* Álvaro Bilbao, Me falla la memoria, Barcelona, RBA, 2012, p. 197.

* Un crecimiento anormal de la glándula tiroides por déficit de yodo en la dieta.

* Los probióticos contienen bacterias vivas que ayudan a restituir la flora intestinal; los prebióticos, en cambio, son sustancias que ayudan, pero no contienen bacterias ni ningún elemento vivo.

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* Aunque es un concepto muy interesante —y útil—, no he querido abordarlo mucho en este libro. La idea general es que según la medicina oriental cada uno de nuestros órganos principales regula una serie de emociones, y que determinados alimentos tienen trofismo para determinados órganos. La medicina científica no cree en ello, porque de momento resulta muy difícil de demostrar si no es a través de la práctica, pero lo cierto es que este conocimiento forma parte de culturas milenarias, y que les ha servido para tratar varias enfermedades durante siglos. Además, la tradición occidental también otorga a los órganos el control de determinadas emociones (el corazón con el amor, o frases como «tener mucho estómago» para referirse a una persona que lo aguanta todo). Hay algunos científicos, como los doctores Michael D. Gershon e Ikuo Hirano o la doctora Irina Matveikova, que explican que la barriga es nuestro segundo cerebro —sistema nervioso entérico, lo llaman— y que contiene cien millones de neuronas interconectadas. Alguna función tendrán, ¿no?

* Álvaro Bilbao, Me falla la memoria, Barcelona, RBA, 2012, p. 193.

* Ibid, p. 196.

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* Informe de la empresa Coca-Cola, «Per capita consumption of company beverage products», 2011.

* Morgan Spurlock, ¡No te comas este libro!, Barcelona, Ediciones del Bronce, 2005, p.106.

* Ibid., p. 127.

* Eric Schlosser, Fast Food, Barcelona, Grijalbo, 2002, p. 274.

* Ibid., p. 23.

* Morgan Spurlock, ¡No te comas este libro!, Barcelona, Ediciones del Bronce, 2005, p. 120.

Adam Martín Skilton (Tossa de Mar, 1973) es periodista, escritor y padre de tres niñas que comen verduras sin poner el grito en el cielo. Ha trabajado en Nova Ràdio Lloret, Cadena SER, Catalunya Ràdio, COMRàdio y RAC1, y en la televisión: en TV3, Telecinco, Antena 3 y BTV, como guionista, presentador y director. También ha escrito para el periódico Ara y es autor de dos libros, Estimada rutina y Sempre hi ets (Ara Llibres). Desde el año 2003 se interesa por la relación entre la alimentación y la salud, y ha sido fundador y director de la revista digital etselquemenges.cat y presentador del programa de televisión Un toc de sa en 8tv.