Come, disfruta y adelgaza

Diana Andere Portas

Tabla de contenidos

Introducción

Capítulo I

Malos hábitos

Consecuencias de los malos hábitos

¿De dónde vienen nuestros malos hábitos?

Cuáles son los hábitos más comunes que nos llevan al sobrepeso

Cómo es el proceso de cambio de hábitos

Capítulo II

Escuchar, entender y respetar tu organismo

Motivos reales y válidos para comer

No necesitamos tantas calorías

Cómo regula el cuerpo la cantidad de calorías que necesita

¿Por qué confiar en nuestro propio organismo?

Los ritmos de tu cuerpo

Placer (disfrutar la comida)

Capítulo III

Cuestiones emocionales y culturales que nos llevan a comer en exceso

Cuestiones emocionales que nos llevan a comer en exceso

Cuestiones culturales y sociales que nos llevan a comer en exceso

Capítulo IV

Lo que el cuerpo necesita

Carbohidratos

Proteínas

Grasas

Vitaminas y minerales

Agua

Capítulo V

El placer de comer

Calidad de los alimentos

Trucos de mercadotecnia

Cómo elegir los alimentos

Elige alimentos placenteros que también sean de calidad

Capítulo VI

El “cuerpo perfecto”

Cómo tener “el cuerpo perfecto”

Mujeres

Hombres

Capítulo VII

Cómo incorporar todos estos cambios a la vida real

Fases del cambio de hábitos alimenticios

Barreras que dificultan el cambio de hábitos alimenticios

Alimentación espontánea

Referencias bibliográficas

Introducción

El tema del exceso de peso es algo que cada vez preocupa más a nuestra sociedad, no sólo por la cuestión estética, sino también por la forma en que deteriora nuestra salud. La mayoría de nosotros quiere bajar de peso de cualquier manera. Sin embargo, es bastante difícil lograrlo, o por lo menos, mantener nuestro peso ideal una vez que lo hemos alcanzado. ¿Por qué? Porque normalmente bajamos con alguna dieta de moda a la que nos sometemos temporalmente y, después, cansados y hambrientos, decidimos regresar a nuestros viejos patrones de alimentación. Dichos patrones fueron los que nos llevaron al sobrepeso en un principio, por lo que, de la misma forma, nos hacen subir de nuevo, hasta que decidimos hacer otra dieta y entramos en un círculo vicioso del que no sabemos salir.

Para eliminar el exceso de peso permanentemente debemos estar conscientes de que no existe una solución rápida y temporal. La verdadera solución implica cambiar mis hábitos y mi relación con la comida, entender que ésta no es el enemigo, sino un aliado que fortalece nuestro cuerpo. Una vez que tengo presente estos conceptos, puedo empezar a adquirir hábitos que me permitirán seguir disfrutando de la comida y, además, bajar de peso.

En mi práctica profesional, el principal objetivo es que mis pacientes tengan una relación sana y placentera con la comida. Nuestras sesiones se centran en la modificación paulatina de los hábitos que los han hecho subir de peso y en conocer cuáles son las mejores opciones de alimentos a elegir. La diferencia entre hacer una dieta restrictiva y cambiar de hábitos es que este último es mucho más fácil y permanente. Mis pacientes siguen disfrutando de sus alimentos favoritos, simplemente adquieren las herramientas que les permitan saber cómo y cuándo comerlos, y mantener su peso ideal. En pocas palabras: aprenden a comer.

A lo largo de este libro desarrollaré varias estrategias que, al aplicarlas en conjunto llevaran a cambiar tus conductas actuales por otras más sanas en el campo de la alimentación.

En el primer capítulo, aprenderemos de dónde vienen nuestros malos hábitos y cuáles, concretamente, nos hacen subir de peso.

El segundo capítulo se centra en la importancia que tiene el hecho de respetar y escuchar las señales que nos da nuestro propio cuerpo. Estas señales, como el hambre, la satisfacción y el placer, son cruciales para lograr el control de peso de por vida.

Más adelante, en el tercer capítulo, analizaremos cuáles son las causas emocionales que nos llevan a recurrir a los alimentos por razones equivocadas. Además, conoceremos cuáles son las circunstancias culturales que nos hacen comer sin que el cuerpo lo requiera y que, por consiguiente, nos llevan al aumento de peso.

El cuarto capítulo da una breve explicación de los grupos de alimentos, los tipos de nutrientes y de por qué es importante que consumamos algunos más que otros.

El placer de comer es el tema del quinto capítulo. Ahí, el objetivo es aprender por qué los alimentos de alta calidad son increíblemente placenteros y por qué el hecho de consumirlos nos ayuda a bajar de peso.

En el sexto capítulo me enfoco en el tema del “cuerpo perfecto” y de por qué, en la mayoría de los casos, es difícil de obtener y conservar. Asimismo, me centro en algunos de los problemas específicos que preocupan a mujeres y hombres

relacionados con el peso excesivo.

Finalmente, en el séptimo veremos cómo se integra cada una de las herramientas aprendidas en nuestra vida cotidiana, y describiré las fases por las que pasamos para lograr un cambio verdadero y permanente de hábitos que permite que nos conservemos.

En conjunto, con este libro aprenderás a conocer y respetar tu cuerpo, a darle lo que te pide cuando te lo pide, a escucharlo y a comprender su sabia forma de funcionar. En el proceso encontrarás tu propio camino para bajar de peso, conservarte en forma y gozar de una vida plena.

Capítulo I

Malos hábitos

Lo que somos hoy es producto de lo que fuimos ayer. Todas nuestras decisiones, actividades y rutinas nos han traído al punto en el que nos encontramos ahora. Somos el resultado de los hábitos que hemos tenido a lo largo de nuestra vida.

El sobrepeso es un claro ejemplo de cómo la acumulación de malos hábitos adquiridos desde la infancia repercute directamente en el cuerpo. Si actualmente tienes algunos kilos de más, es momento de reevaluar tu estilo de vida y hacer cambios. ¿Por qué cambiar? Porque lo que has hecho hasta ahora no te ha llevado a tu peso ideal, sino todo lo contrario, te ha llevado al sobrepeso. En el instante en que decidas cambiar esos hábitos negativos estarás dando el primer paso hacia la pérdida de peso permanente.

La resistencia al cambio es el principal obstáculo con el que me enfrento cuando estoy en consulta con mis pacientes. Muchos de ellos quieren adelgazar sin cambiar los

malos hábitos que los han hecho subir de peso.

Debemos ser realistas, eso no es posible. Si lo que he estado haciendo hasta este momento ahorita no me ha dado resultado, sino por el contrario, me ha hecho engordar, lo que he estado haciendo es inefectivo y, por lo tanto, lo debo cambiar, si mi verdadero objetivo es bajar de peso. Una vez que he reconocido y aceptado que un cambio de actitud frente a las circunstancias de mi vida cotidiana es lo que debo hacer, comenzaré a adelgazar.

Ahora bien, adelgazar es el primer paso, mantener el peso ideal es el verdadero reto y la prueba de que el cambio que he hecho es permanente.

Para cambiar nuestros hábitos negativos tenemos que empezar por entender por qué son perjudiciales para la salud y por qué es imprescindible comenzar a modificarlos cuanto antes.

Consecuencias de los malos hábitos

El principal tema en el que me enfocaré es en el sobrepeso. Por ello, haré énfasis en las conductas que llevan a él —asumiendo que la persona no tiene anormalidades genéticas o metabólicas.

El exceso de peso es el reflejo de los malos hábitos que una persona ha tenido. Comer mucho, elegir comida chatarra y evitar las actividades físicas son costumbres muy comunes a la época en que vivimos. La falta de tiempo, el estrés y la comodidad que brinda la tecnología son factores que han contribuido a llevar un estilo de vida poco saludable, que desencadena el sobrepeso.

El exceso de peso y la obesidad están relacionados con diversas enfermedades, entre las que se encuentran, según datos publicados en el sitio de Internet de la Organización Mundial de la Salud:

▪ enfermedades cardiovasculares, que, en la actualidad representan la principal causa de muerte en el mundo.

▪ diabetes; en los últimos años, las muertes por diabetes han incrementado, y se estima que en los próximos diez años la cifra aumentará en el mundo en más de 50%.

▪ algunos tipos de cáncer, como de mama, colon y endometrio.

En un plano más cotidiano, un estado de salud empobrecido repercute directamente en nuestra calidad de vida. El cansancio, la falta de energía, la falta de aliento al subir unas escaleras y la dificultad para manejar el estrés, entre otras, son consecuencias de la mala salud originada en una gran medida por el exceso de peso.

Cuando nos sentimos bien, queremos seguir sintiéndonos bien, y es por eso que cuando empezamos a disfrutar los beneficios de los buenos hábitos, ya no queremos dar marcha atrás. Y lo mejor de todo es que no se vuelve una tarea difícil. El sentirse sano, con energía y vitalidad, es suficiente motivación para querer continuar con el cambio hacia la salud.

¿De dónde vienen nuestros malos hábitos?

Nuestros hábitos, ya sean buenos o malos, fueron aprendidos; es decir, los fuimos adquiriendo desde pequeños, al observar a las personas y las circunstancias a nuestro alrededor. Desde niños se van formando los patrones de conducta que vamos a tener a lo largo de nuestra vida. Normalmente imitamos lo que hacen nuestros padres, y de ahí la importancia de la responsabilidad que ellos tienen de darle un buen ejemplo a sus hijos. Si los padres no cuidan su salud ni ponen atención en lo que comen, es muy difícil esperar que sus hijos actúen de manera distinta.

Las tradiciones familiares y culturales también tienen su papel en la formación de nuestros hábitos. La comida se utiliza como símbolo de amor y cariño, por lo que los eventos importantes de la vida casi siempre giran alrededor de los alimentos, como los cumpleaños y las fiestas de fin de año. Como podemos ver, el hábito de relacionar la comida con la celebración también es adquirido por medio de las costumbres.

Otra gran influencia en nuestros hábitos la ejercen los medios de comunicación. La televisión, el cine y las revistas nos muestran estilos de vida que nada tienen que ver con la realidad ni con el ideal de salud. Las mujeres extremadamente delgadas y en perfecto estado de salud que vemos en el cine o la televisión, que se alimentan exclusivamente de chatarra, no hacen ejercicio y se la viven de fiesta son un buen ejemplo de un estilo de vida que en el mundo real no se puede dar. Si tratamos de imitar las conductas que vemos en los medios, tendremos hábitos en muchos casos negativos, y las repercusiones correspondientes en nuestra salud.

Cuando reflexionamos y vemos de dónde salen nuestros hábitos, es mucho más fácil observar objetivamente nuestra conducta y de esa manera empezar a cambiarla para bien.

Cuáles son los hábitos más comunes que nos llevan al sobrepeso

1. No desayunar

Es cierto lo que dicen, el desayuno sí es el alimento más importante del día. El desayuno hace o deshace tu día. Si desayunas bien, tendrás energía el resto del día, evitarás “picar” golosinas y comida chatarra toda la mañana y disminuirás la cantidad de alimentos que consumas en la noche, por lo que te encontrarás en el camino adecuado para la pérdida de peso.

Cuando no desayunamos, nuestros niveles de energía se encuentran por debajo de lo que deberían estar. Nuestro cuerpo necesita combustible para poder realizar sus funciones vitales, y debemos proporcionárselo en forma de alimento. Durante la noche, el cuerpo consume sus reservas de glucosa (azúcar en la sangre), el principal combustible del cerebro. Al estar bajos los niveles de glucosa en la sangre, se experimenta una falta de energía y poderosos antojos de dulces y carbohidratos (harinas, panes, etc.), para poder proporcionar energía al cerebro. Esta sensación de “hambre de azúcar” trae como resultado el consumo desmedido de alimentos poco saludables, como donas, dulces, golosinas, que no nos nutren, pero que sí engordan. Para evitar caer en esta trampa del azúcar, es necesario realizar un desayuno equilibrado, que incluya carbohidratos, proteínas y grasas, para mantener estables los niveles de glucosa en la sangre.

Las personas que consumen un desayuno saludable son más propensas a:

▪ ingerir más vitaminas y minerales y menos grasa y colesterol.

▪ poseer más energía

▪ lograr una mayor concentración y productividad a lo largo del día

▪ presentar menores niveles de colesterol en la sangre

▪ controlar su peso

Al ingerir un buen desayuno todas las mañanas, se evitará la tentación de consumir comida chatarra, provocada por la sensación de hambre constante, y que únicamente lleva al aumento de peso y a una nutrición deficiente.

2. Saltarse alimentos

Una práctica muy común que veo en mis pacientes es el saltarse alimentos. Por falta de tiempo, muchas personas dejan de desayunar, comer o cenar, o incluso realizan una sola comida al día. Algunas veces, en un intento por bajar de peso, evitan comer a ciertas horas. Sin embargo, el saltarse alimentos y aguantarse el hambre no ayuda a adelgazar, sino todo

lo contrario.

El organismo necesita un suministro regular de energía proveniente de los alimentos. Cuando le damos de comer al cuerpo por lo menos tres veces al día, el organismo entiende que no hay ninguna limitación de alimento, por lo que quema las calorías a una velocidad relativamente rápida. Ahora bien, cuando no le damos de comer y nos aguantamos el hambre, el cuerpo cree que está en una situación de emergencia, en la que la comida es escasa. Es como si nuestro organismo creyera que está perdido en el desierto sin fuente alguna de alimento. En estos casos, el cuerpo pone en marcha el “plan

B”, que implica utilizar las reservas de energía, pero a una velocidad extremadamente lenta. Como considera que no va a comer en un periodo prolongado, el cuerpo decide volverse “eficiente” en quemar el menor número de calorías posible, para estar seguro de que las reservas de energía con que cuenta le durarán el mayor tiempo que se pueda. Esto quiere decir que, el organismo hace que la grasa que tenemos de más rinda al máximo y que no se agote, por lo que la quema de calorías, en vez de ser rápida, se vuelve lenta. Además, como

el cuerpo no está acostumbrado a recibir alimento regularmente, se encarga de aprovechar al máximo la próxima comida que le brindemos, es decir, la almacenará para futuras “emergencias”. Esto significa que quemará muy pocas calorías provenientes de dicha comida, para mejor destinarlas a las reservas de grasa, y así asegurarse de que estará preparado con energía de más para utilizar en casos extremos que, en su experiencia, son frecuentes e impredecibles.

El saltarse alimentos también trae como consecuencia comer en exceso en la siguiente comida. Llegamos con tanta hambre, que comemos cualquier cosa que nos pongan enfrente y en cantidades ilimitadas, lo que se refleja en un exceso de calorías que serán almacenadas como grasa.

3. Comer chatarra

Este mal hábito como consecuencia de los dos puntos anteriores, no desayunar y saltarse alimentos.

Es muy común que cuando no comemos bien y a nuestras horas, nos de hambre todo el día. ¿Y qué hacemos cuando nos da hambre? Una de dos, o nos aguantamos y comemos en exceso en el siguiente alimento, o “picamos” comida que está a nuestro alcance y es fácil de conseguir, es decir, comida chatarra. Este tipo de comida es accesible, porque la venden en cualquier parte, como tienditas, puestos o maquinitas en la oficina. Es económica y, por qué negarlo, sabrosa. Sin embargo, no nos nutre, es alta en calorías y su constante consumo nos lleva al sobrepeso y al deterioro de nuestra salud.

4. Atascarse

Podemos imaginar a qué me refiero con “atascarse”. La mayoría de nosotros podemos recordar alguna ocasión en que la comida estaba deliciosa y comimos y comimos como si

no existiera el mañana. Puede tratarse de cumpleaños, fiestas de fin de año, reuniones familiares y festejos, entre otros. El punto es que comimos en exceso y nuestro cuerpo se encarga de recordárnoslo. Empezamos a sentir malestares estomacales, como dolor e indigestión, somnolencia y letargo, por mencionar algunos. Es en ese momento cuando decimos “creo que comí demasiado”. Y sí, el comer excesivamente se traduce en calorías excesivas, y éstas se traducen en un aumento de peso.

Si tienes la costumbre de terminar de comer cuando ya te aprieta el cinturón, o cuando sientes incomodidad en el estómago porque ya está demasiado “lleno” o cuando de plano necesitas “echarte una siesta” después de comer, entonces puedes saber que sí estás ingiriendo calorías excesivas y que muy probablemente tu sobrepeso es consecuencia de este mal hábito.

5. Comer muy rápido

Cuando comemos a toda velocidad, tendemos a ingerir más cantidad de alimento. Recordemos que el estómago se tarda aproximadamente veinte minutos en mandarle la señal al cerebro de que ya está satisfecho y que ya no necesita más comida. Sin embargo, si en ese intervalo de veinte minutos consumimos demasiada cantidad de comida, no le damos tiempo al cerebro de “captar” que ya hemos comido suficiente. Por lo tanto, la sensación de saciedad no llega en el momento preciso, sino que es sustituida por una sensación de pesadez y malestar, una vez que han transcurrido los veinte minutos.

Al comer lentamente, nos damos la oportunidad de saborear los alimentos, los masticamos bien y facilitamos el proceso de digestión y, finalmente, ingerimos menos cantidad de comida, ya que el cerebro tiene el suficiente tiempo para “entender” que el estómago ya está satisfecho.

6. Sedentarismo

Las comodidades que nos brinda la tecnología han traído como consecuencia el que nos movamos menos. Y como bien sabemos, si queremos quemar calorías adicionales a las que nuestro cuerpo utiliza para realizar sus funciones vitales, el ejercicio es imprescindible. De este modo, la forma en que más podemos manipular la cantidad de calorías que usamos es mediante la actividad física.

Algunos de mis pacientes me llegan a comentar que no hacen ejercicio, pero que piensan mucho durante sus horas de trabajo. Sin embargo, el acto de pensar no requiere de un gran gasto de calorías, como ocurre en el caso de la actividad física. Vamos a quemar muchas más calorías caminando media hora que pensando media hora frente a la computadora.

Los avances de la tecnología nos permiten facilitarnos la vida y las tareas cotidianas; sin embargo, debemos tomar en cuenta que con esta simplificación de las labores, viene una disminución significativa de actividad física. Nos hemos vuelto muy productivos para el trabajo y el ahorro de tiempo, pero poco productivos para quemar grasa.

Cómo es el proceso de cambio de hábitos

Podría resumirlo en una sola frase: es un cambio lento, pero seguro. La clave aquí es el hecho de que es un cambio permanente, no un remedio temporal, como sucede frecuentemente con las dietas restrictivas. Los hábitos son conductas que nos acompañan a lo largo de nuestra vida, incluso sin darnos cuenta de ello, y los llevamos a cabo diariamente sin dificultad alguna. Por este motivo es que es tan importante realizar una modificación en estas conductas cotidianas, ya que será un cambio fácil de implementar, de seguir y sobre todo, de mantener.

Cuando hacemos una dieta que limita determinados grupos de alimentos o que omite nuestros alimentos favoritos, es normal llegar a sentirse restringido. Con esta restricción viene una cierta obsesión por comer lo prohibido, y lo que generalmente sucede es que, después de unas semanas de adherirse al régimen, las personas “mandan todo a volar” y regresan a sus viejos malos hábitos.

Cuando el cambio es tan gradual que resulta casi imperceptible, es mucho más fácil de realizar. No nos sentimos restringidos y, por lo tanto, la modificación en nuestra conducta no requiere de un esfuerzo sobrehumano.

Ahora bien, debemos recordar que no estamos haciendo cambios radicales, por lo que, al ser paulatinos, requieren de tiempo. Los frutos se van a ver reflejados en varias semanas o incluso meses, y no inmediatamente. Sin embargo, en el momento en que estemos gozando de sus frutos, podremos estar seguros de que hemos cambiado para bien, y lo mejor: permanentemente.

Capítulo II

Escuchar, entender y respetar tu organismo

Motivos reales y válidos para comer

El acto de comer, al ser una necesidad biológica de los humanos, debe ser fundamentalmente placentero, por lo que está muy vinculado con sensaciones de bienestar psicológico y emocional. No obstante, esta relación entre la nutrición física y el aspecto emocional debe mantenerse siempre equilibrada.

Es muy fácil buscar la comida únicamente para encontrar placer y, por otro lado, es muy fácil usarla solamente como un medio para la subsistencia del cuerpo. Pero no hay que caer en ninguno de los dos extremos, ya que únicamente llevan a un deterioro de la calidad de vida y a un empobrecimiento de la salud física y mental.

Cuando utilizamos la comida únicamente como medio de placer, estamos dando pie a que se generen problemas de salud y emocionales. Bajo esta perspectiva las personas pueden desarrollar diversas enfermedades y crear una relación dañina con los alimentos, para refugiarse de problemas que experimentan a nivel psicológico, como podrían ser ansiedad, tensión, depresión y soledad, entre otros.

La comida debe ser sabrosa y placentera, pero debemos consumirla únicamente cuando el cuerpo la pide, es decir, cuando tenemos hambre.

En el otro extremo, la obsesión por bajar de peso puede llevar a las personas a consumir alimentos que no nutren y que en realidad tampoco saben tan ricos. En este caso se está perjudicando tanto la nutrición del organismo como el aspecto placentero que brinda la comida. El placer que obtenemos al comer ayuda a mantener un equilibrio en nuestra psicología, ya que al consumir alimentos que nos gustan, no nos sentimos restringidos. Si te sientes restringido, muy probablemente dentro de un periodo corto de tiempo explotarás y terminarás por comer en exceso y cosas poco saludables.

El objetivo es comer para satisfacer una necesidad biológica, proveniente del cuerpo, que en este caso es el hambre, y satisfacerla con alimentos que sean sabrosos y saludables. Como dicen Hirschmann y Zaphiropoulos: “El hambre es la clave para comer. No hay otra buena razón para comer”. El objetivo primordial de la comida es satisfacer el hambre fisiológica, la cual se percibe como “el hambre proveniente del estómago”, y su propósito es nutrir al organismo. Sin embargo, a pesar de que el hambre fisiológica debe ser el motor para iniciar el acto de comer, una gran cantidad de personas comen no cuando sienten este deseo, sino cuando sienten “hambre emocional”.

La conexión entre el comer y el hambre se ha vuelto cada vez más tenue. La mayor parte del tiempo, las personas comen en respuesta a su mente y alimentan su cuerpo sin consultarlo previamente. Frecuentemente, el momento en que comemos tiene poco que ver con la verdadera razón por la que deberíamos estar comiendo, esto es, la nutrición física, la satisfacción y un cuerpo saludable.

Comer con hambre implica confiar en la sabiduría intrínseca del propio cuerpo, que tiene la capacidad de indicar los momentos apropiados para alimentarse. Es de crucial importancia dejar de comer por estímulos externos que poco tienen que ver con la necesidad del organismo de un determinado alimento en un momento específico.

Cuando comenzamos a comer por estímulos externos, tenemos una relación disociada con nuestro cuerpo. Esto sucede en gran parte por presiones sociales, culturales y familiares, las que traen como consecuencia que dejemos de confiar en las señales biológicas del organismo y que comencemos a regir nuestro comportamiento por las pautas que establecen los demás. La desconfianza en el propio cuerpo y apetito es lo que ocasiona que vayamos disociándonos de nuestras sensaciones de apetencia, hasta llegar al punto en que frecuentemente ya no sabemos cómo se siente el hambre. Para volver a establecer un vínculo con nuestro propio organismo es necesario permitir que el cuerpo comience a dictar

qué alimento desea, cuándo los desea y cuándo ya tuvo suficiente. Esto se conoce como una forma de comer natural. Comer de manera natural es la clave para llegar a nuestro

peso, conservarlo y disfrutar de la comida.

No necesitamos tantas calorías

Nuestro cuerpo necesita energía para poder realizar sus funciones vitales. La energía que obtenemos de los alimentos se mide en kilocalorías (kcal), también llamadas comúnmente calorías. Sin embargo, en el futuro se irá sustituyendo esta unidad de calor por una unidad de trabajo, concretamente el kilojulio (kJ).

1 kJ = 0.24 kcal

1 kcal = 4.18 kJ

Ahora bien, ya que sabemos que la energía que necesita nuestro cuerpo se puede medir en calorías, debemos reflexionar sobre cuántas necesitamos al día para mantener un peso adecuado. Según los Valores Diarios (Daily Values) recomendados por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, una persona activa promedio debe comer de 2, 000 a 2, 500 calorías al día, para mantener su peso. Eso es sólo para mantener. Si queremos adelgazar, entonces vamos a tener que consumir menos calorías; por ejemplo, que necesitas comer unas 1 500 calorías para bajar de peso. Una vez teniendo en cuenta más o menos cuántas nos brindan nuestros alimentos favoritos, y si éstas cumplen con o exceden nuestras necesidades de energía.

Alimento

Cantidad aproximada de calorías (kcal)

1 rebanada de pizza  de pepperoni

324

1 vaso mediano de café helado tipo frappé con caramelo

380

1 taza de hojuelas de maíz escarchadas con azúcar

143

1 taza de jugo de naranja natural

112

1 dona

239

1 tortilla

52

1 plátano

118

1 galleta de chocolate con relleno cremoso (tipo sándwich)

47

1 lata de refresco de cola

136

1 lata de cerveza

153

1 barrita de granola

125

1 rebanada (30g) de queso manchego

75

1 /4  taza de aderezo de ensalada César

310

100g pechuga empanizada

303

Sopa de pasta instantánea (en vaso individual para microondas)

289

½ taza de granola

206

1 rebanada de pan blanco

70

* Datos obtenidos de los sitios de Internet del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos y del Departamento de Salud de la Universidad Iberoamericana (consultados el 18 de julio de 2008).

Supongamos que tu desayuno es un café helado tipo frappé: que empiezas tu día con 380 calorías (kcal). A media mañana, en la oficina, te da hambre y vas a la maquinita de golosinas, te compras un paquetito de galletas, lo cual suma unas 240 kcal. Llega la hora de la comida y para comer ligero pides una ensalada césar, que aproximadamente tendrá unas 400 kcal, si contamos el aderezo y los croutones o panecillos fritos. Además, tomas un par de rebanadas de pan blanco (140 kcal) del cesto al centro de la mesa y de beber pides un refresco, que le agrega alrededor de 140 kcal. Omites el postre. En la tarde, mientras trabajas, tus niveles de energía disminuyen y decides comerte una barrita de granola (130 kcal). Poco después llegan unos compañeros a tu cubículo con una caja de donas y te ofrecen. No puedes resistir ni desairar a tus amigos y te comes una (380 kcal). Llegas tarde a tu casa y lo que quieres es descansar y relajarte después de un día pesado. Vas a la cocina y te encuentras media pizza de pepperoni que alguien había pedido. Te comes tres rebanadas (970 kcal) y un refresco (140 kcal). Si sumas todas las calorías te podrás dar cuenta de que estás comiendo más de lo que tu cuerpo quema, aproximadamente 2 900 calorías en total, es decir, entre 900 y 400 calorías que no necesitas y que irremediablemente se acumularán como grasa. Y si estás planeando comer 1 500 kcal para adelgazar, ¡ya te excediste por 1 400 kcal! Prácticamente el doble de lo que requieres! Así de fácil es comer de más. Las calorías no quemadas de cada día se van sumando y, al final del mes, se traducen en uno o varios kilos extra.

Como puedes observar, en realidad no necesitamos consumir muchas calorías al día para conservarnos en nuestro peso. En general tendemos a comer de más, y esto me lleva al siguiente punto a discutir: como no necesitamos tantas calorías, resulta evidente que tampoco necesitamos tanta comida. Con el ejemplo anterior podemos darnos cuenta de que no se requirieron cantidades exageradas de alimento para exceder las calorías que necesitamos para mantenernos. Es por ello que debemos cambiar nuestra percepción de la cantidad de comida que creemos que requerimos. Realmente hay un umbral muy pequeño entre comer suficiente y comer de más. Te propongo un experimento: en tu próxima comida sírvete 20% menos de lo que normalmente te sirves. Verás que no te quedas con hambre.

Para que tengas una idea de la cantidad de comida que necesita tu estómago para sentirse satisfecho, forma un puño con tu mano, ése es el tamaño aproximado de tu estómago. Éste es un ejemplo que siempre les pongo a  mis pacientes y se quedan impresionados. ¡En realidad es muy pequeño nuestro estómago! Y cuando reflexionan que están comiendo mucho más volumen de alimento del que se requeriría para llenarlo, ellos solos llegan a la conclusión de que, en efecto, están comiendo en exceso. Obviamente este tamaño es una aproximación, y el estómago puede estirarse como un globo para que le quepa más cantidad, pero llegar a este punto implica que comimos en exceso y, como sabemos, el exceso se almacena como grasa.

Uno de los cambios más importantes que debes hacer en tu camino hacia un peso saludable es considerar que la cantidad de comida que requiere tu estómago para satisfacerlo es relativamente pequeña. Obviamente, al disminuir las cantidades, aunque sea de manera casi imperceptible, se reducen las calorías. Y una reducción de calorías se va a reflejar en el peso, tarde o temprano.

Para subir un kilo se necesitan aproximadamente 7 000 kcal. Imagínate que diariamente te excedes por 400; kcal. Al final del mes habrás consumido 12 000 kcal que no quemaste y que se reflejarán en casi 2 kilos adicionales. Lo mismo sucede para adelgazar, necesitas quemar 7 000 kcal (provenientes de tus reservas de grasa) para bajar aproximadamente un kilo en un mes.

Una vez que tenemos claro que nuestra tendencia en general es comer de más, y que el cuerpo requiere muchas menos cantidades de comida de lo que creemos, podemos adoptar las estrategias necesarias para autorregular nuestro peso. Estas estrategias son simple y sencillamente las señales internas que nos da el organismo. El cuerpo es sabio y puede perfectamente dictar cuánto comer para mantenerse en un peso saludable, y se comunica con nosotros por medio de sutiles señales. ¿Cuáles son estas señales internas? El hambre, la saciedad y el placer.

Cómo regula el cuerpo la cantidad de calorías que necesita

Hambre

El primer paso para adoptar buenos hábitos alimenticios es aprender que el hambre debe ser el impulso primordial para comer. En este caso, cada persona debe conocer sus propias sensaciones de hambre y proceder a alimentarse cuando éstas se presenten. Asimismo, y lo que es más complicado en un principio, debes hacer conciencia de los motivos que te llevan a comer cuando no tienes hambre. En esos casos no estás satisfaciendo un deseo biológico de alimentarte, sino uno psicológico, que nada tiene que ver con la necesidad de comer. La mayoría de las veces, esto resulta en un aumento de peso ocasionado por un consumo excesivo e innecesario de alimentos.

Como afirman Hansen y Goodman, el hambre se puede experimentar de muchas maneras y es una sensación sumamente individual que cada persona debe aprender a identificar. Las señales que el cuerpo da para indicar que es momento de comer pueden ser algunas de las siguientes, las cuales variarán de persona a persona:

▪ sensación de vacío

▪ sensación de “cabeza nebulosa”

▪ ligeras náuseas

▪ pérdida de energía

▪ pérdida de concentración

▪ irritación o mal humor

▪ dolor de cabeza

▪ dolor de estómago

▪ retortijones de hambre

▪ certeza de que debes comer en ese preciso instante

Por otra parte, el hambre es errática, es decir, va y viene. Si no puedes comer en el primer momento en que se presenta, la sensación desaparece por una o dos horas y después regresa. Sin embargo, a pesar de que la señal ha desaparecido, es necesario comer y no ignorar el hecho de que se necesita alimento. Asimismo, el hambre puede presentarse con frecuencia un día y al siguiente no presentarse con tanta fuerza. En estos casos es necesario confiar en tu propio organismo y alimentarlo cuando te lo pide. Como comentan Tribole y Resch en su libro Intuitive Eating, el cuerpo es capaz de ajustar sus necesidades de energía a lo largo de un periodo de tiempo que puede ser de varios días en vez de varias horas. Esto quiere decir que a lo mejor te da mucha hambre hoy, porque ayer hiciste mucho ejercicio, a pesar de que hoy no has estado activo.

Para adquirir un hábito de alimentación sano y normal es necesario que inicies el acto de comer únicamente cuando tengas hambre. Para lograr esto, debes poner especial atención en identificar tus sensaciones de hambre y comer lo que más te apetezca en ese determinado momento.

Ahora bien, existen distintos niveles de hambre. Es importante que comiences a comer cuando tengas suficiente hambre, pero no tanta que te lleve a comer excesivamente, ni tan poca, que sea difícil identificar cuándo ya estás satisfecho. Debes empezar a comer cuando tienes bastante hambre, es decir, cuando tienes la certeza de que debes comer en ese

preciso momento.

Como la sensación de hambre y apetito varía constantemente de día a día, es posible que experimentes estas sensaciones en horarios diferentes a los preestablecidos por la sociedad. Tal vez te da más hambre a las 12 del día, y no a las 3 de la tarde, hora en que acostumbramos hacer la comida principal en nuestro país. Cuando aprendes a responder a tu estómago en vez de al reloj o a otros estímulos externos, descubrirás que no hay reglas establecidas con respecto al apetito. Cada persona tiene su propio reloj interno, el cual regula los horarios en que sentirá hambre. Una vez que conozcas tus propios ritmos y te encuentres más experimentado en lo que se refiere a comer únicamente cuando tienes hambre, podrás ajustar tu apetito para que coincida con un horario o evento particular, como un desayuno o una cena.

Una de las cuestiones que veo que más confunde a mis pacientes es distinguir entre hambre y antojo. La diferencia principal es que el hambre es una sensación física del estómago, mientras que el antojo se experimenta en la mente. Cuando no estás pensando en comida y de pronto ves un determinado alimento (ya sea en la televisión, en fotografías o en forma física) y lo deseas terriblemente, puedes estar prácticamente seguro de que lo que tienes es antojo y no hambre. El hambre se presenta de la nada, sin tener que ver algún alimento, simplemente tu estómago te dice que ya es hora de comer. El antojo es más bien un asunto emocional o mental y el hambre es una necesidad física del cuerpo. En una ocasión, uno de mis pacientes describió la diferencia de una forma que me pareció muy ilustrativa: “El antojo es preguntarme con ansiedad ‘qué como, qué como’, mientras que el hambre es: ‘¡tengo que comer ahorita, ya, en este instante!’”

Pronto te darás cuenta de que la experiencia de comer se vuelve sumamente placentera cuando tienes hambre. Al respetar tu organismo y darle de comer cuando te lo pide, estás dando el primer gran paso para conservar tu peso, mantenerte saludable y ¡disfrutar la comida!

Saciedad

El comer de manera consciente implica, además de identificar las señales de hambre, reconocer la sensación de saciedad, la cual indica que ya has ingerido suficiente alimento. A diferencia de sentirse “lleno”, donde se experimenta molestia y pesadez, la saciedad implica una sensación de comodidad en el estómago. Es en este punto donde el acto de comer debe terminar.

Comer hasta el punto de satisfacción o saciedad implica que el cuerpo ya obtuvo una cantidad adecuada de alimento para cubrir sus requerimientos de energía de ese momento. Si continúas comiendo más allá de la saciedad, estás comiendo por razones emocionales y no físicas. Como lo manifiestan Hansen y Goodman: “El cuerpo no tiene interés en sobrealimentarse. Únicamente la mente come en exceso cuando teme una privación futura del alimento o cuando desea escapar de sentimientos incómodos”.

Es importante que cada quien identifique su propio punto de satisfacción al comer, para poder controlar su consumo de calorías. Normandi y Roark explican que el cuerpo “viene equipado con una señal natural que indica que ya no se tiene hambre”. Las señales de saciedad, así como las de hambre, varían de persona a persona.

La sensación de saciedad se puede presentar de diversas formas, entre las que se encuentran las siguientes:

▪ ya no sientes hambre, sino comodidad

▪ no sientes la comida en el estómago

▪ te sientes ligero y con energía después de haber comido

▪ podrías comer más, pero también podrías esperar

▪ el sabor de la comida empieza a ser menos apetitoso

▪ al comer, se vuelve cada vez más difícil prestarle atención total

a cada bocado

▪ no te sientes ni hambriento ni lleno, sino satisfecho, contento

y con energía para continuar con tus actividades.

En ocasiones, resulta difícil identificar cuándo has alcanzado el punto de saciedad, lo que puede ser resultado de varias razones. Por ejemplo, algunas personas tienden a controlar la cantidad de alimentos que consumen con señales externas (en lugar de señales internas, provenientes del propio organismo). En estos casos, el acto de comer se termina cuando la comida se ha acabado, es decir, cuando ya no queda nada en el plato. Otra causa por la que es difícil identificar la saciedad es cuando comienzas a comer sin tener hambre; resulta muy complicado saber si ya estás satisfecho si ni siquiera tenías la necesidad del alimento en un principio. De igual forma, cuando te estás “muriendo” de hambre, tenderás a comer lo que te pongan enfrente, a toda velocidad y en exceso. En este caso, estás sobrepasando tus límites internos de satisfacción, que es precisamente lo que queremos evitar.

Una forma de identificar si lograste llegar a tu punto individual de saciedad es observar si ya te pasaste. Normalmente el cuerpo experimenta algunas sensaciones incómodas cuando comiste en exceso. Es su manera de avisarte que ingeriste calorías de más. ¿Cuáles son las señales de que ya comiste demasiado?

▪ sentir la comida en el estómago

▪ sentirte incómodo

▪ dolor de estómago

▪ sentirte aletargado, somnoliento

▪ sentirte apático o cansado

▪ sentirte “a reventar”

▪ sentirte “anestesiado”

▪ apretarte el pecho o el estómago

▪ la ropa se siente más apretada que cuando empezaste a comer.

▪ desabrocharte el cinturón

Cuando comes en exceso, estás abusando de tu cuerpo. Recuerda, tu cuerpo no tiene ningún interés en sobrealimentarse. Tu organismo busca sensaciones de placer para subsistir; tal es el caso del acto reproducción (así la naturaleza se asegura de que las especies continuarán reproduciéndose). Al comer hasta el punto de satisfacción, estás participando en un acto placentero. Cuando ya te sientes “lleno”, la sensación es de incomodidad, lo contrario al placer que busca tu organismo para subsistir sanamente. Tu cuerpo se comunica contigo a través de sensaciones de comodidad e incomodidad físicas. Al respetar la comodidad que te brinda la saciedad, estarás proporcionándole a tu organismo la cantidad correcta de alimento que necesita para conservarse en un peso sano; ni

más ni menos.

¿Por qué confiar en nuestro propio organismo?

Debemos confiar en nuestro propio organismo, porque éste es sabio. El cuerpo sabe lo que quiere y en qué momento lo necesita.

El organismo es capaz de autorregularse. Tu cuerpo puede indicarte cuándo comer y qué alimento en específico consumir para satisfacer tu necesidad de hambre en un determinado momento. Asimismo, el organismo también tiene la capacidad de regular la cantidad de calorías y el tipo de nutrientes que necesita. Numerosos estudios han concluido que los niños pequeños a quienes se les permite seleccionar por sí solos sus alimentos tienen la capacidad de alimentarse saludablemente.

En su libro Overcoming Overeating, Hirschmann y Munter explican que “los científicos en el área de nutrición están recomendando que, en lugar de enfocarse en lo que come la persona en cada comida, o incluso, a lo largo del día, el individuo observe su dieta a lo largo de una o dos semanas y así decida si está obteniendo los nutrientes necesarios para una buena salud. Los estudios señalan que mientras una persona puede elegir papas para comer y cenar un día, al siguiente o al tercer día probablemente tendrá un intenso antojo de ensaladas […] Cuando un individuo come lo que se le antoja, en vez de tratar de convencerse a sí mismo de que debe comer otra cosa, encontrará que en un periodo relativamente corto variará su ingesta y consumirá lo que necesita. Cubrirá todos sus requerimientos nutricionales si confía en sus señales internas y responde a ellas de manera acorde”. En un principio es posible que la persona elija comida chatarra u otros alimentos prohibidos. “Pero tarde o temprano tendrá un fuerte deseo de verduras y proteínas, y cuando esto suceda, las consumirá, porque realmente las quiere” (Roth). “El equilibrio en la alimentación se logra en un periodo de tiempo, no tiene que ser alcanzado en cada comida […] La mayoría de las recomendaciones nutricionales tienen como intención ser cubiertas de manera promediada a lo largo del tiempo, no en una sola comida o en un solo día […] Es la constancia a través del tiempo lo que realmente cuenta” (Tribole y Resch).

Las necesidades de energía y nutrientes varían ampliamente de persona a persona. Por esta razón es crucial aprender a confiar en lo que el organismo dicta día con día, ya que será una de las mejores formas para saber el tipo de alimento que el cuerpo necesita.

Las diferencias en las necesidades dietéticas vienen determinadas por varios factores. En su libro The Metabolic Typing Diet, Wolcott y Fahey explican que, “a través de miles de años de evolución, las personas en diferentes partes del mundo desarrollaron necesidades nutricionales muy diversas, en respuesta a una gran gama de variables, incluyendo el clima y la geografía, y cualquier planta o animal que su entorno ofreciera. Como resultado de esto, las personas hoy tienen requerimientos nutricionales altamente variados, especialmente en lo que se refiere a los macronutrientes […] Por ejemplo, personas que viven en lugares nórdicos y fríos no están genéticamente equipados para sobrevivir con una dieta ligera y de tendencia vegetariana. Tienden a quemar la energía corporal de manera rápida, por lo que necesitan mayores cantidades de alimentos más densos para su supervivencia […] como proteínas y grasas […] De manera contraria, muchas personas que actualmente viven en regiones tropicales tienen una fuerte necesidad hereditaria de dietas altas en carbohidratos, tales como verduras, frutas, cereales y legumbres. Estos tipos de alimentos proporcionan el tipo de energía que es más compatible con la química corporal de individuos que están genéticamente programados para llevar vidas activas en regiones cálidas y húmedas. Sus sistemas no están diseñados para procesar o utilizar grandes cantidades de proteínas y grasas animales”. Es esta mezcla de herencias genéticas la que hace que las personas desarrollen necesidades nutricionales muy específicas e individualizadas.

Wolcott y Fahey continúan diciendo que “las necesidades nutricionales de cada individuo no son estáticas. El cuerpo es un sistema dinámico homeostático, lo que significa que está siempre en flujo, constantemente tratando de regularse a sí mismo, de lograr un equilibrio saludable y de ajustarse acondiciones ambientales cambiantes. Las necesidades dietéticas de cada persona pueden variar año con año, de estación a estación, día con día e incluso hora con hora, a causa de los ritmos cíclicos (ritmos circadianos) que

provocan cambios en la química corporal cada 24 horas”. Al ser tan diversos, todos los individuos procesan alimentos y utilizan nutrientes de manera diferente.

Esta singularidad en los requerimientos alimenticios del ser humano se refleja en las distintas preferencias de alimentos de cada individuo a lo largo de su vida. Algunas personas tenderán a preferir ciertos tipos de comida sobre otras, según lo que les vayan indicando las señales de hambre del organismo. Al prestar atención de manera consciente a lo que tu cuerpo desea (o a los antojos) cuando sientes hambre, puedes vislumbrar el tipo de alimento que tu organismo necesita para cubrir sus requerimientos nutricionales y energéticos en ese momento específico. Para lograr esto, es imprescindible que identifiques qué alimento en concreto satisfará tu sensación de hambre.

Para descubrir qué alimento elegir, debes preguntarte qué tipo de comida satisfará la sensación de hambre proveniente del estómago. El estómago puede identificar las diferencias entre proteínas, carbohidratos y grasas, así como las distintas consistencias y texturas que poseen.

Una manera adecuada de identificar estas preferencias originarias del estómago es meditando sobre qué sabor, textura y temperatura se te antojan más en ese momento. Tal vez desees un sabor dulce, salado o picante; una textura suave, crujiente o cremosa; y una temperatura fría, tibia o al tiempo. Debes tomar en cuenta todos estos factores a la hora de elegir un alimento. De esta manera podrás imaginarte qué producto logrará producirte la mayor sensación de bienestar, y, una vez visualizado, sabrás qué escoger.

Un ejercicio que me gusta ponerles a mis pacientes es que se imaginen cómo se sentirá el alimento en su estómago. Visualiza cómo sabrá en tu boca y después imagina cómo se sentirá ese alimento una vez dentro de tu estómago. Si deseas algo fresco y ligero, una crema de queso no te va brindar la satisfacción que necesitas; tal vez preferirías una ensalada de frutas de la estación. Por el contrario, si lo que desea tu estómago es algo caliente y sustancioso, una ensalada a la vinagreta te va a dejar sintiendo una carencia. Esta manera de comer con mucha conciencia de lo que te pide tu cuerpo te ayudará a darle precisamente lo que te brindará más satisfacción. Y cuando has comido rico y te sientes satisfecho, no sentirás la necesidad de seguir comiendo más.

Ahora bien, al hablar de diferentes tipos y texturas de alimentos, es importante que sepamos que éstos también tienen distintas densidades calóricas. Con esto me refiero a que

hay alimentos que tienen poco volumen, pero mucha concentración de calorías, como el chocolate, y alimentos que son muy voluminosos, pero que son bajos en calorías, como la lechuga. Si consumes alimentos densos y altamente calóricos, tu cuerpo se satisface más rápidamente y experimenta una sensación de saciedad bastante duradera. Por este motivo, consumirás menos cantidad de alimento y comerás con menos frecuencia. Si consumes alimentos bajos en calorías, necesitarás más cantidad para sentirte satisfecho, por lo que comerás con mayor frecuencia. “Sin embargo, el consumo total de calorías con ambos tipos de alimentos será aproximadamente el mismo”, como lo afirman Hansen y Goodman.

Otra cuestión que es sumamente importante es observar cómo se siente tu cuerpo después de consumir cada alimento. Hay algunos tipos de comida que son más compatibles con unas personas que con otras, ya que su digestión y aprovechamiento en el organismo pueden ser muy diversos. Si presentas una sensación de malestar o pesadez, quiere decir que el alimento que elegiste, la combinación de algunos de ellos o la cantidad que consumiste no son los adecuados para tu organismo. Por el contrario, si experimentas una sensación de bienestar y energía, significa que has escogido correctamente.

Esta nueva forma de alimentarte puede ser intimidante al principio, ya que resulta difícil creer que tu cuerpo tiene una sabiduría intrínseca que te ayudará a elegir correctamente. Sin embargo, debes “cerrar los ojos y saltar”, confía en que tu organismo quiere lo mejor para ti. Al principio seguramente elegirás comida chatarra y golosinas, pero verás que tus elecciones de alimentos poco a poco se volverán más saludables. Esta forma de comer, en la que se enfatiza la libre elección de los alimentos en los momentos en que el cuerpo los pide, es uno de los pasos más importantes para comenzar a adquirir buenos hábitos de alimentación.

Los ritmos de tu cuerpo

Existen diferentes ritmos en el cuerpo humano que afectan su funcionamiento. A estos ritmos o ciclos que pueden llevarse a cabo a lo largo de distintos periodos se les conoce como ritmos biológicos. Estos patrones engloban tanto las adaptaciones del organismo a su entorno (tales como los cambios diarios de día y noche) como su habilidad para registrar el paso del tiempo y ajustarse a los cambios que éste conlleva.

Cada persona tiene diferentes ritmos y ciclos en su cuerpo que influirán de manera importante en sus horarios y elecciones de comida.

Como explica Luce, los ritmos correspondientes a la sensación de hambre, a la elección de los horarios para comer y a la preferencia por un alimento sobre otro son muy

importantes para entender nuestra conducta con respecto a la comida. Prestar atención a estos signos rítmicos de hambre te ayuda a identificar un horario de alimentación propio que se adecue a tus necesidades calóricas individuales. Tal vez tú necesites comer cada tres horas, mientras que habrá otros que lo deban hacer cada seis. Tu ritmo biológico funciona en este caso como una guía para establecer los momentos más adecuados para comer a lo largo del día.

Tu sensación individual de un tiempo interno se hará más perceptible conforme dediques mayor atención a los ciclos de tu propio organismo. El ritmo personal es un aspecto que tiene una repercusión crucial en la salud y en la conducta de cada individuo. Hay quienes se encuentran en mayor contacto con sus ciclos internos, por lo que logran establecer desde pequeños una relación armoniosa con su organismo. Sin embargo, aun las personas que se encuentran en menor contacto con sus ritmos biológicos, lo pueden aumentar al prestar mayor atención a sus sensaciones diarias tanto las físicas las como emocionales.

Un ejemplo de cómo los ritmos biológicos afectan nuestra alimentación se observa en el periodo de ayuno nocturno. En las noches, la glucosa almacenada en el hígado en forma de glucógeno se utiliza como fuente de energía para el cerebro. Como durante la noche permanecemos sin comer por un periodo aproximado de ocho horas, la glucosa necesaria para el cerebro no se puede obtener de los alimentos. Es por eso que durante esas horas el cerebro utiliza las reservas de glucógeno que se almacenaron en el hígado durante el día. Ahora bien, mientras duermes, el glucógeno del hígado es utilizado casi en su totalidad, por lo que cuando despiertas en la mañana tus reservas de glucógeno están casi agotadas. Para reponer estas reservas, el cuerpo busca ingerir alimentos ricos en carbohidratos. Es por esta razón que en las mañanas los desayunos ricos en carbohidratos (como pan, fruta, jugo, mermelada y waffles, entre otros) resultan muy apetecibles. Asimismo, la costumbre de muchas culturas e individuos de realizar comidas más sustanciosas y ricas en calorías por las noches puede tener su origen, como indica de Castro, en un comportamiento alimenticio espontáneo, cuyo propósito es prepararse para el ayuno prolongado el cual, como hemos visto, forma parte de nuestros ritmos biológicos.

Todos somos diferentes y, por lo tanto, nuestros ritmos también varían. Como consecuencia de ello, la forma y el horario en que elegiremos alimentarnos serán muy distintos a los demás. Es de crucial importancia que mantengas un vínculo con tu cuerpo y con sus ritmos para que puedas saber cuándo y qué es lo que te pide.

Placer (disfrutar la comida)

Algo que debes recordar en todo momento es que el acto de comer es sencillamente una actividad normal y placentera. La provisión de placer debe ser uno de los objetivos de una

alimentación saludable.

Muchas personas han perdido la noción de lo importante que es tener una experiencia de comer satisfactoria y placentera. Para algunos, cualquier situación que brinde placer les provoca sentimientos de culpa. Esto trae como consecuencia que, en su intento por comer “correctamente”, se conformen con alimentos de calidad inferiores, lo que las deja deseando más comida, situación que trae como consecuencia que corran en exceso.

Si te permites experimentar satisfacción y placer en cada momento que tenga que ver con la comida, la cantidad total de los alimentos que ingieras se reducirá. Esto sucede

porque, mientras más satisfecho quedes en una determinada comida, tendrás menos antojos de ciertos alimentos después. Diversos estudios sobre el aspecto hedónico de la comida han

encontrado que, cuando nos exponemos continuamente al mismo alimento, disminuye nuestro antojo de ese determinado producto. Esto significa que la sensación de placer que

experimentamos al comernos el alimento que deseamos será lo suficientemente satisfactoria para desvanecer antojos posteriores. A su vez, esto hará que consumamos menos cantidad de alimentos “prohibidos”, lo que se traduce en una reducción de las calorías totales ingeridas.

¿Cómo puedes encontrar la satisfacción? En primer lugar, debes tomarte el tiempo para descubrir qué es lo que realmente deseas comer. En segundo lugar, debes darte permiso de comértelo y, finalmente, debes consumirlo en un ambiente relajado y agradable.

Los factores que hacen que un alimento sea apetecible son diversos, y corresponden a su sabor y a otras características particulares que atraen nuestros sentidos. Estas cualidades de la comida reciben el nombre de características sensoriales, que engloban el sabor, textura, aroma, aspecto, temperatura y volumen del alimento.

Para aprender a disfrutar verdaderamente un alimento debes considerar cada una de sus características sensoriales y reflexionar sobré qué es lo que deseas de cada una de ellas.

Es importante que identifiques qué sabores te gustan más que otros. A algunas personas les gusta más lo dulce que lo salado o lo amargo. Para conocer tus preferencias individuales, observa qué sabores te resultan placenteros, neutros o, incluso, ofensivos.

La textura es determinante respecto a cuánto te gustará un alimento. Hay algunos que son crujientes, otros cremosos e, incluso, existen algunos de consistencia chiclosa. Es posible que, según la hora del día, tengas preferencia por ciertas texturas. Hay momentos en que el aroma de un alimento puede tener un efecto más estimulante que el sabor o la textura.

Los aromas nos pueden transportar a lugares y a épocas felices. Un determinado alimento te puede encantar, porque su aroma te recuerda a una situación placentera que viviste en el pasado. Es por ello que el aroma de un alimento puede determinar cuánto te gustará y qué tanto lo disfrutarás.

La expresión “de la vista nace el amor” también aplica para la comida. Cuando comes un platillo que te parece irresistible a la vista, seguramente sentirás que te brinda más placer que uno que se ve poco atractivo.

Cada uno de nosotros tenemos una preferencia distinta de las temperaturas de nuestros alimentos favoritos. A algunas personas les gustan las cosas muy calientes, como la sopa, mientras que otras las prefieren casi a temperatura ambiente, porque no toleran temperaturas muy altas. El momento del día y el clima también influyen en nuestra elección de las temperaturas, como sucede en los días calurosos, cuando se antojan helados o bebidas frías.

Los alimentos también varían en su volumen. Algunos son ligeros, mientras que otros son pesados y llenan fácilmente el estómago. Recuerda, debes tomar en cuenta cómo se sentirá tu estómago después de consumir algún alimento, ya que, en muchos casos, aunque te resulte agradable al paladar, la sensación posterior en el estómago puede disminuir la experiencia placentera.

Cada vez que tengas hambre, pregúntate a ti mismo: “¿qué se me antoja?, ¿qué alimento puede darme la mayor satisfacción en este momento?, ¿quiero algo dulce o salado? ¿algo frío o caliente?, ¿suave o crujiente?, ¿ligero o sustancioso?” Normalmente se te va a antojar una sola cosa a la vez; es raro que tengas deseo de muchos tipos de alimentos al mismo tiempo. Es importante que elijas lo que más te apetezca en ese momento y que lo disfrutes como te mereces.

El tomarse el tiempo para comer y saborear los platillos es un factor que frecuentemente se pasa por alto, pero que es indispensable para lograr que la experiencia sea altamente placentera.

Otro punto clave que debes recordar, y aquí enfatizo la palabra clave, es que a veces los alimentos no son tan apetecibles como pudieron parecerlo al principio y que, una vez que los pruebas, resultan decepcionantes. Cuando te pase esto, ¡no te lo acabes! Si el alimento no es digno de tus papilas gustativas, entonces no te lo comas. No te conformes con comida mediocre. Elige únicamente lo que puedas gozar al cien por ciento. No tiene caso que consumas calorías que ni si quiera disfrutaste y que nada más te van a hacer engordar.

Si no te fascina, no te lo comas.

Recuerda, el secreto para mantener tu peso

es comer lo que más se te antoje, pero únicamente cuando tengas hambre y hasta que llegues al punto en el que tu estómago esté satisfecho.

Cuando comes de esta manera, le estás brindando a tu cuerpo las calorías exactas que necesita en ese momento, por lo que no habrá un aumento de peso.

Créate el hábito de comer únicamente cosas deliciosas, alimentos que realmente te resulten placenteros mientras los consumes, y que te dejen una sensación de bienestar

tanto física como emocional al terminártelos.

Capítulo III

Cuestiones emocionales y culturales que nos llevan a comer en exceso

Frecuentemente comemos por causas que no tienen que ver con nuestra necesidad física de alimento. Esto no quiere decir que sea un hábito adecuado, simplemente significa que caemos en estas conductas muy seguido y sin percatarnos de ello. Lo que debemos hacer para modificar esta costumbre es darnos cuenta del porqué caemos en estas conductas y, una vez logrado esto, cambiar las causas que nos llevan a comportarnos así.

Cuestiones emocionales que nos llevan a comer en exceso

El acto de comer en las personas frecuentemente va más allá del hambre a nivel físico. Es en estos casos cuando buscamos la comida para satisfacer un “hambre” de tipo emocional. Tratamos de “llenar” un “vacío” de tipo psicológico o afectivo con el alimento.

Cada vez que buscas la comida cuando no tienes hambre (o cuando ya estás satisfecho), es porque un pensamiento o sentimiento (del cual puedes no estar completamente consciente) está haciéndote sentir ansiedad. Esta ansiedad o incomodidad puede ser causada por diversas circunstancias:

▪ tu estado emocional general

▪ un sentimiento hacia una situación en concreto

▪ un pensamiento específico

▪ una carencia afectiva

▪ aburrimiento

▪ incapacidad para manejar sentimientos de tristeza, miedo, inseguridad, soledad, coraje y alegría, entre otros

Cuando tenemos estos sentimientos incómodos y no sabemos cómo manejarlos o cómo canalizarlos, es común buscar la comida como una forma de alivio. Es posible que busques calmarte, “nutrirte” o “llenar” un vacío afectivo con comida. El impulso de comer en este tipo de situaciones tiene sus raíces en las primeras etapas de la infancia, cuando el alimento estaba estrechamente relacionado con el cariño y cuidado de la madre hacia su hijo.

Como lo explican Hirshmann y Munter: “La comida tiene un significado simbólico, así como uno real. Durante nuestra infancia, la comida es una extensión de nuestra madre, y era asociada con calor, seguridad, tacto, cercanía, amor. Mientras fuimos creciendo y experimentando el mundo a nuestro alrededor, aprendimos a distinguir entre nuestra madre y la comida, pero algo se retuvo de esa temprana conexión entre comida y amor”. Asimismo, “en las primeras etapas de la vida, la alimentación y la tranquilidad están completamente ligadas. Los lactantes hambrientos entran en pánico, y cuando el mundo responde a su pánico con comida, se tranquilizan. La experiencia de alimentarse está en el centro de un gran número de interacciones y sentimientos que contribuyen a nuestra sensación de seguridad”.

Continúan diciendo que “todos nosotros, de manera primitiva, conectamos el alimento y el acto de comer con nuestras experiencias más tempranas de ser cuidados y de placer”. Para los adultos, la comida permanece como un símbolo de cuidado y de seguridad. El alimento tranquiliza, pero únicamente en un sentido simbólico y temporal. El comer no resuelve los problemas complicados a los que se enfrentan los adultos. La comida, en estos casos, no posee las propiedades para curar algo más allá que el hambre física.

Es importante tener este punto bien claro. La comida no nos va a solucionar ningún problema ocasionado por el estrés, la ansiedad o la tristeza. La comida debe proveer placer, pero únicamente cuando nuestro estómago tiene necesidad de alimento. Muchos de mis pacientes me comentan que comen, aunque no tengan hambre, porque se sienten

ansiosos o bajo mucho estrés ocasionado por el trabajo. En esas situaciones les aconsejo que busquen una forma de canalizar sus sentimientos que no tenga que ver con la comida. A algunos de ellos les funciona el yoga, la meditación, la lectura y el ejercicio.

Es imprescindible que encuentres la actividad que te sirva a ti para canalizar tus emociones. Es difícil, porque la comida es fácil de conseguir y nos brinda una distracción rápida y momentánea; pero es solamente eso, una distracción, no una solución.

Si tiendes a comer cuando no tienes hambre (o cuando ya estás satisfecho), lo estás haciendo por cuestiones emocionales, y debes solucionarlas para poder resolver tu sobrepeso. Es más fácil decir que hacer, pero finalmente es algo a lo que te debes enfrentar. Para modificar los hábitos negativos que te hacen engordar, es necesario que te vayas a la raíz del problema y que desde ahí empieces a trabajar contigo mismo.

Cuáles son las emociones que con frecuencia nos llevan a comer sin hambre

1. Aburrimiento y soledad. Cuando nos sentimos solos o aburridos o simplemente no tenemos nada qué hacer, comer se convierte en una forma de llenar ese vacío. El acto de comer se transforma en la actividad interesante que aminora el aburrimiento o en la relación satisfactoria que cura la soledad. La prevención del aburrimiento y el desarrollo de relaciones duraderas necesitan de tiempo y esfuerzo. Sin embargo, la comida es un medio fácil que no requiere de ningún esfuerzo para satisfacer temporalmente estas carencias. Preferimos hacer lo fácil e instantáneo, aunque sea un paliativo temporal, que llegar a la raíz del problema y darle una solución definitiva.

2. Coraje y tensión. Gran parte de nuestra energía es empleada en el logro de objetivos y en salir adelante. En ocasiones, en un afán por lograr la perfección, nos proponemos metas prácticamente imposibles de alcanzar, y el intento por hacerlo se convierte en una fuente constante de tensión, frustración y energía reprimida. Es común que en estos casos llegues a sentir ganas de comer alimentos crujientes, como botanas de frituras de maíz y papas fritas, así como dulces chiclosos. Este tipo de productos altamente masticables de cierta forma te brindan la oportunidad de liberar el coraje y la tensión con el constante movimiento de la mandíbula.

3. Ansiedad y estrés. La mayoría de mis pacientes me dice que come por ansiedad y por estrés. Son contados aquellos que me comentan que no lo hacen así. Ante las presiones de la vida diaria, es inevitable sentirse estresado o ansioso por cuestiones de trabajo, dinero, salud y relaciones personales, por mencionar algunas. Como sucede en el caso del aburrimiento, es fácil recurrir a la comida para tratar de distraernos y así calmar momentáneamente la ansiedad. Comer te brinda algo en qué pensar y en qué enfocar tu atención, en vez de tener que enfrentarte a la situación incómoda que está originando la tensión. En cierta forma, podemos decir que, al comer por motivos de ansiedad o de estrés, estamos evadiendo un problema más profundo que cual preferimos no confrontar.

Sin embargo, debemos ser realistas y pensar que frecuentemente nos vamos a topar con situaciones de tensión; eso es una parte de la vida que no vamos a poder erradicar. Lo que debemos hacer es cambiar nuestra conducta. Cambiar la forma en que reaccionamos ante la ansiedad y el estrés. Comprender que la comida no soluciona el problema, simplemente nos distrae. Y por distraernos con comida, lo único que logramos es subir de peso, lo cual genera otro problema. Debemos aceptar que la comida es únicamente un remedio temporal que no pone fin a la verdadera causa de mis conflictos.

4. Tristeza. Cuando estamos tristes, también sentimos la necesidad de llenar un “vacío”. En este caso, la comida sirve como una distracción para no sentir el malestar y como un medio para “consentirme” o “mimarme”. Aquí, una vez más, estamos utilizando el alimento como un símbolo del cariño materno. Sin embargo, ni la tristeza ni el origen de mi sentimiento se van a quitar con la comida. Lo que debemos hacer en esos casos es permitirnos sentir nuestras emociones, comprendernos y ser compasivos con nosotros mismos.

Cómo podemos canalizar correctamente nuestras emociones

El primer paso es sentir tus emociones, no evadirlas. Debemos comprender qué es lo que estamos sintiendo, ya sea coraje, depresión, ansiedad, estrés, tristeza, aburrición, soledad, etc., y entender cuál es el origen de dicha emoción. Una vez que sabemos cuál es la causa de ese sentimiento, debemos tomar los pasos necesarios para resolver el verdadero problema.

Recurrimos a la comida precisamente para evitar enfrentarnos a ese problema que nos abruma. El acto de comer entretiene y distrae, pero no brinda una solución real, sino que me impide ponerme en contacto con mis verdaderas emociones.

A veces estamos conscientes de que comemos para evitar confrontar sentimientos incómodos, pero, en ocasiones, lo hacemos de manera inconsciente, ni siquiera sabemos por

qué estamos comiendo sin hambre. Es crucial que estés consciente de tus actos y de tus hábitos. Cuando te descubras a ti mismo comiendo sin hambre, haz una pausa y pregúntate; ¿qué emoción estoy tratando de tapar con la comida? Es importante que seas honesto contigo mismo, ya que finalmente tú serás el único beneficiado o perjudicado. Ser honesto no significa que no serás compasivo, al contrario, al entender por lo que estás pasando, podrás tomar decisiones que te lleven a tu bienestar emocional y físico.

Una vez que has hecho conciencia de por qué comes sin hambre y de cuáles son las emociones que detonan ese comportamiento en ti, puedes empezar a tomar pasos para canalizarlas adecuadamente. ¿A qué me refiero con canalizarlas? A sacarlas, en vez de, literalmente, “comértelas”. Es más fácil liberar una emoción cuando sabes cuál es y qué la causa. Con este conocimiento, tienes el poder para enfrentar tus problemas cara a cara, sabes contra quién estás luchando. De otra forma es como si estuvieras peleando con un enemigo invisible. Ahora sabes con qué armas confrontarlo y vencerlo. Estas “armas” son las acciones que debes realizar para canalizar sanamente tus emociones.

Existen diversas formas de canalizar emociones incómodas. Por ejemplo, la actividad física es una excelente opción para liberar estrés, ansiedad y coraje. A otras personas la meditación les da excelentes resultados. Si es la soledad lo que te hace comer, tal vez necesites ver más seguido a tus amigos y platicar con personas que te escuchen. Hay quienes únicamente necesitan una distracción para evitar el aburrimiento; en este caso deben descubrir qué actividades les resultan apasionantes: el arte, la música, la lectura, la jardinería, el deporte... La imaginación es el límite.

Recuerda, debes hacer las cosas para que den resultados, no simplemente pensar que las deberías hacer. Hay una enorme diferencia entre la teoría y la práctica. Tal vez tengas la idea de que salir a caminar al parque no te dará ningún placer, pero cuando estás en el acto de caminar, te sientes feliz, tranquilo y con ganas de continuar. Experimenta con diferentes actividades hasta que descubras cuáles son las que te dejan libre de tensión y con una sensación de bienestar general.

Ahora bien, existen situaciones en las que enfrentar una emoción resulta demasiado abrumador. No sabes ni de dónde viene ni por dónde empezar a entenderla. Y no tienes ni la menor idea de qué herramientas te servirán para enfrentarla. En estos casos, la ayuda de un profesional de la salud mental es sumamente efectiva. Una terapia te ayuda a conocerte y a entenderte mejor, y, por lo tanto, a manejar tus emociones. Acudir a una terapia no quiere decir que tienes una enfermedad mental ni que estás “loco”; simplemente estás recurriendo a un apoyo para encontrar las herramientas que te ayudarán a conocer y a manejar tus sentimientos.

El manejo del estrés es una de las razones por las que aconsejo a mis pacientes que comiencen con una terapia. El estrés y la ansiedad son dos emociones difíciles de evitar en nuestros tiempos, dada la carga de responsabilidades laborales, personales y familiares que tenemos. Si el estrés no se va a eliminar mágicamente de nuestra vida cotidiana, entonces tenemos que aprender cómo manejarlo. De no ser así, nos exponemos a desarrollar problemas de salud que van más allá del sobrepeso, como es el caso de las enfermedades del corazón. Si sientes que el estrés te ocasiona ansiedad y que esa ansiedad te hace comer y comer, el acudir con un psicoterapeuta puede ser el mejor paso para empezar a perder peso de manera sana.

Debemos recordar que nuestra salud engloba tanto el cuerpo como la mente. Si las emociones no son comprendidas ni correctamente atendidas, el cuerpo lo va a resentir y viceversa. Los sentimientos incómodos son una de las causas que con más frecuencia nos llevan a comer en exceso, ya sea porque comemos sin tener hambre o porque continuamos comiendo cuando ya estamos satisfechos. Es sumamente importante que identifiques, sientas y canalices correctamente tus emociones, para poder comenzar a adelgazar.

Cuestiones culturales y sociales que nos llevan a comer en exceso

Hay circunstancias donde el comer se vuelve un acto secundario a las actividades principales en que estamos participando. No nos damos cuenta de que estamos comiendo, porque nuestra atención está enfocada en otro propósito. Sin embargo, es necesario que empecemos a analizar en qué situaciones comemos inconscientemente, para poder identificar claramente los momentos en que comemos cuando no tenemos hambre.

1. Rutina y relajación

Rutina. Un aspecto importante del acto de comer es que forma parte de hábitos cotidianos y de una rutina establecida. Por ejemplo, si siempre ceno a las 9 de la noche, voy a esperar mi cena a esa hora todos los días, independientemente de si tengo hambre o no. Los eventos sociales son otra circunstancia en que comemos por costumbre más que por hambre. Algunas fiestas evocan sentimientos nostálgicos hacia ciertos alimentos, tal es el caso de la cena de Navidad, en la que tradicionalmente se preparan ciertos platillos que atienden a nuestras tradiciones, y tendemos a comerlos aunque no sintamos un apetito especial por dicho alimento, porque conectan con nuestra intimidad y sentido de pertenencia.

Los hábitos, entonces nos llevan a comer en situaciones preestablecidas socialmente, sin importar el nivel de hambre que tengamos.

Relajación. Gran parte del acto de comer implica una forma de relajarse y de calmar las tensiones cotidianas. En la mayoría de las oficinas, el receso para tomar un café es perfectamente aceptable y permitido, mientras que permanecer tranquilo y meditativo en el escritorio parece un lujo, además de una pérdida de tiempo. En ocasiones, lo único que deseas son unos cuantos minutos para apartarte del entorno estresante y relajarte, pero como esto no es socialmente permitido, vamos por un café o unas papitas para sentir que estamos tomando un descanso.

Lo que realmente queremos es descansar, no comer, pero nos sentimos obligados a comer, porque así nuestra conducta entra en lo que es socialmente aceptado.

2. Educación

Las primeras conductas hacia la comida y la alimentación se aprenden dentro del entorno familiar. Por ejemplo, la costumbre de desayunar se adopta cuando los padres le inculcan al niño que dicha práctica es necesaria antes de iniciar sus labores diarias. El hábito de comer sentado, sin apresurarse, en compañía de seres queridos, también puede ser aprendido con la educación de la familia.

Pero a través de la educación familiar, también se pueden desarrollar malos hábitos. Así, se puede dar el caso de que el niño aprenda que debe forzosamente comerse todo lo que se encuentra en el plato, aun si ya no tiene hambre y ha pasado su punto natural de saciedad.

La carencia de alimentos saludables en el hogar también puede tener una repercusión en el futuro, ya que el niño no desarrollará un gusto por alimentos como frutas y verduras, y se acostumbrará a comer productos con poco valor nutricional.

El nivel de relación emocional que tenemos con los alimentos puede tener sus raíces en nuestra familia. Si cuando éramos pequeños, nuestros padres nos consolaban o premiaban con alimentos y golosinas, es muy probable que crecimos creyendo que la comida es un símbolo de cariño y de recompensa. Esta percepción, como bien sabemos, únicamente nos genera problemas con los alimentos, ya que los buscamos para satisfacer necesidades que nada tienen que ver con el hambre proveniente del estómago.

A veces nos educan con sentimientos de culpa. Es común que las madres, como argumento para que sus hijos se coman todo lo que está servido en el plato, les digan que existen niños pobres que se mueren de hambre. Esta aseveración nos genera una sensación de culpa y nos convence de seguir comiendo aunque ya estemos satisfechos. Y así nos convencemos de que no debemos desperdiciar, y crecemos pensando que, si no “limpiamos el plato”, estamos haciendo un acto moralmente inaceptable. Sin embargo, el que te acabes toda la comida no va a impedir que existan niños que mueran de hambre. Por supuesto que no debemos desperdiciar y que debemos valorar los alimentos, pero el hecho de que comamos o dejemos de comer no trae ningún beneficio al mundo.

Si rebasamos nuestro nivel de saciedad en un afán por no desperdiciar, no beneficiamos a nadie, es más, nos perjudicamos a nosotros mismos al comer calorías de más que se acumulan como grasa. Para evitar desperdiciar, sírvete menos. Menos de lo que crees que te cabe. Si después de terminártelo sigues con hambre, entonces levántate de la mesa y sírvete otro poco. Así no estarás desperdiciando, pero tampoco te estarás provocando aumentar de peso.

Otra cosa que nos enseñan desde niños es a quedar bien con las demás personas, sobre todo si somos invitados a comer. En un afán por demostrar nuestra “buena educación” nos sentimos obligados a terminarnos todo lo que nos sirven, aunque ya estemos satisfechos. En realidad esto no tiene que ver con nuestra educación o nuestros modales, más bien tiene que ver con el respeto hacia nuestro propio cuerpo. Si ya estás satisfecho, es perfectamente aceptable dejar un poco de comida en el plato e, incluso, negar que te sirvan por segunda vez. No estás siendo irrespetuoso ni mal educado, solamente estás tratando de satisfacer tu cuerpo.

Asimismo, si te ofrecen un alimento que detestas, que prácticamente te hace llorar de lo mal que te sabe, no dudes en rechazarlo. Más vale ser cortés y decir la verdad, que someterte a una tortura con tal de no ofender a los demás. Ellos, al igual que tú, saben lo que es comer un alimento que les disgusta, por lo que comprenderán tus motivos para negarte a probarlo. Recuerda, el objetivo de comer es satisfacer el hambre, ¡pero con cosas que te sepan ricas! No le brindes a tu cuerpo calorías que no disfrutaste. Siempre ten presente que si un alimento no es digno de tus papilas gustativas, no debes forzarte a comértelo. ¡Haz que las calorías que consumes valgan la pena!

3. Reuniones, fiestas, amigos

Es común que nuestras reuniones y celebraciones giren alrededor de la comida. En ellas, la comida, además de la compañía, juega un papel importante. Y, ¿por qué no habría de hacerlo?

La buena cocina es deliciosa y cuando la compartimos con otras personas, resulta todavía más disfrutable. A veces nos la pasamos tan bien, que ni siquiera nos damos cuenta de la cantidad de alimento que hemos ingerido, y tendemos a ingerir de más, sin percatarnos de ello.

En su libro Mindless Eating, Brian Wansink explica que en reuniones sociales comemos más de lo que creemos, porque, entre la conversación y el gusto de estar con personas queridas, el tiempo que permanecemos en la mesa se alarga, y con ello la oportunidad de seguir comiendo. Además, normalmente comparamos las cantidades de lo que comemos con las de los demás, así que si estamos con personas que comen mucho, es muy probable que nosotros comamos la misma cantidad.

Este hecho en específico lo veo mucho con los pacientes que comen con su pareja. Normalmente, las mujeres acaban comiendo prácticamente la misma cantidad que su esposo o novio, lo que trae como consecuencia un consumo excesivo de calorías. Por otro lado, los hombres tienden a comer lo que se les antoja a sus parejas, aun cuando a ellos

no les apetecía en un principio.

Cuando estamos con compañía, la distracción que la plática nos brinda hace que nos sea difícil calcular cuánto hemos comido. Al estar nuestra atención enfocada en los demás, ingerimos mucha más cantidad de alimento que cuando estamos solos. Cuando comes tú solo, puedes poner especial atención en qué y cuánto te comes, mientras que cuando estás acompañado, esta atención se centra en las personas que te acompañan.

Wansink afirma que mientras más gente hay sentada en la mesa con nosotros, más comemos. Al comer acompañados de una persona, ingerimos 35% más de lo que acostumbramos comer solos. Con dos personas, la cantidad se aumenta a 45%; con tres, a 58%; con cinco, a 70%; y con siete o más personas a 96%. ¡Prácticamente el doble!

Ahora bien, en algunos casos sucede justamente lo contrario. Existen personas que comen mucho cuando están solas, porque la comida es lo que ofrece la distracción de la rutina; pero cuando se encuentran acompañadas, la distracción es la conversación, por lo que en esos momentos pierden el interés en el alimento y comen mucho menos.

Para que puedas aplicar estos principios a tu vida, debes identificar qué tipo de persona eres. ¿Comes mucho o poco cuando estás solo? ¿Cuándo estás con amigos, comes más o menos cantidad que cuando no estás acompañado? De esta forma puedes saber si te conviene comer solo o con compañía, para disminuir la cantidad total del alimento que consumes.

4. Distracciones y cantidades

Continuando con el tema de las distracciones, Wansink también comenta que cualquier actividad que realicemos al mismo tiempo que comemos aumenta las probabilidades de comer de más. Por ejemplo, ver televisión, leer el periódico y comer mientras trabajas o manejas son situaciones en las que no pones atención en lo que comes ni en la cantidad que ingieres.

Es muy factible que en esos casos comas “en automático” y que cuando voltees a ver tu plato, éste se encuentre vacío, cuando pensabas que aún quedaba más comida. Entonces es probable que te sirvas un poco más, para que el alimento te alcance hasta que termine el programa de televisión o el artículo que estás leyendo. Finalmente, acabas comiendo más de lo que hubieras consumido si no estuvieras realizando otra actividad.

Para llevar un control de las proporciones, es necesario que mantengas tu atención en el alimento. Lo importante es que veas y sepas qué y cuánto te estás comiendo. De esta

forma, los factores externos no ejercen tanta influencia en tus patrones de alimentación.

Dale prioridad en tu vida a la alimentación. Tómate al menos quince minutos para disfrutar de tus comidas. Prométete que no realizarás ninguna otra actividad mientras comes. Regálate ese tiempo para nutrir tu cuerpo. Presta atención a los sabores, texturas, aromas y temperaturas de tus alimentos. Disfrútalos y come con calma.

Verás que el placer que te brindan los alimentos se intensifica cuando te tomas el tiempo para saborearlos con atención.

5. Porciones en restaurantes y paquetes

Cuando comemos, tendemos a calcular las porciones visualmente, y elegimos la cantidad según lo que creemos que nos cabe. Sin embargo, normalmente calculamos de más, porque tomamos como parámetro alguna medida externa, como puede ser un plato de cereal o dos vasos de jugo, y creemos que para satisfacernos necesitamos comernos la porción completa. En estos casos no estamos calculando según la señal de saciedad de nuestro estómago, sino según una medida externa que nos dice que el alimento ya se acabó y que, por lo tanto, yo también ya tuve suficiente.

Aquí hay un error de percepción, ya que creemos que cuando el plato está vacío es el momento para terminar de comer. Si únicamente comemos según estos factores externos, es muy posible que nos desconectemos de las señales de saciedad de nuestro organismo y que, en consecuencia, comamos en exceso.

Un estudio realizado por Jim Painter, Jill Northon y Brian Wansink de la Universidad de Cornell explica claramente esta situación. En el experimento llamado “Plato de sopa sin fondo” le proporcionaron a la mitad de los participantes un plato de sopa común y corriente y a la otra mitad un plato de sopa aparentemente normal, pero que contaba con una manguera oculta que servía sopa en el plato constantemente. Los participantes comieron y comieron. A los veinte minutos, los investigadores detuvieron la comida para medir sus resultados. Ambos grupos dijeron sentirse igual de llenos, ya que, los del plato sin fondo creyeron que únicamente habían consumido medio plato de sopa. Lo sorprendente es que estos mismos participantes ingirieron 73% más cantidad que los demás. En los dos grupos, la percepción de cantidad ingerida se basó únicamente en el estímulo visual que el plato de sopa ofrecía, es decir, la cantidad de sopa que quedaba en el plato.

Este estudio deja claro cómo tendemos a guiarnos por los factores externos o visuales a la hora de calcular la cantidad de comida que consumimos. En otras palabras, nos guiamos por lo que vemos servido, en vez de guiarnos por la señal de satisfacción del cuerpo.

En general, las porciones que sirven los restaurantes son bastante generosas. Pocas veces necesitamos comernos todo lo que nos sirven para sentirnos satisfechos. El problema es que como lo vemos servido en el plato, pensamos que ésa es la cantidad que nos debemos terminar para llegar a nuestro punto de saciedad. Creemos que ésa es la porción universal que todos los seres humanos deben comer, sólo por el hecho de que el restaurante la sirvió así.

Aquí es muy importante no guiarnos por este estímulo externo, sino concentrarnos en lo que va sintiendo nuestro cuerpo. Si me doy cuenta de que mi estómago ya está satisfecho, a pesar de que la comida sigue en el plato, debo terminar el acto de comer en ese momento. Si el platillo es tan delicioso que quisieras acabártelo, puedes pedirlo para llevar y terminártelo más tarde. Recuerda: con hambre la comida te sabe más sabrosa.

Las porciones en los paquetes que compramos también son cada vez más grandes. Es común que prefiramos comprar cajas grandes de cereal o de galletas, porque así resultan más económicas. Sin embargo, el problema es que, mientras más vemos, más comemos. Si vemos una caja gigante de cereal, es muy probable que la porción que nos sirvamos sea proporcional a la cantidad que contiene la caja. Si es grande la caja, me voy a servir mucho, porque parece que no me estoy sirviendo tanto, pues queda bastante cereal en la caja. Si la caja es pequeña, entonces la porción que me sirva va a ser pequeña, porque la estoy calculando según lo que veo que queda en la caja.

Otro caso son los productos que vienen empaquetados individualmente. Galletas, jugos, chocolates y botanas, como papitas o cacahuates, entre muchos otros, son alimentos que por lo general vienen en porciones bastante grandes, y nos las terminamos, porque creemos que esa porción “individual” es la cantidad correcta para satisfacernos. Por ejemplo, tienes hambre y te compras un paquetito de galletas, donde vienen seis piezas. Tal vez tu apetito se satisface con cuatro galletas, pero como vienen seis en el paquete, te terminas todas, porque crees que ésa es la cantidad que necesitas. Aquí, una vez más te estás guiando por una señal externa para terminar de comer. Estás terminando el acto de comer en cuanto ves vacío el paquete y no cuando tu cuerpo te lo indica.

Es importante recordar que son muchas las señales externas que nos hacen comer en exceso sin que lo percibamos. Por ello es necesario poner especial atención en cómo se siente el estómago en cada etapa del acto de comer. Así evitamos caer en “trampas” visuales que vienen cargadas de calorías.

6. Tips para comer menos en dichas situaciones

Así como comemos en exceso inconscientemente, afirma Wansink, también podemos comer menos sin darnos cuenta. Para lograr esto, él sugiere algunas pequeñas estrategias que hacen una gran diferencia en nuestro consumo total de calorías. A continuación mencionaré algunas de ellas.

▪ Sírvete 20% menos de lo que acostumbras. Normalmente calculamos de más a la hora de servirnos. Creemos que nos cabe más de lo que realmente le cabe a nuestro estómago. Haz la prueba. La próxima vez sírvete 20% menos. Te estarás ahorrando una quinta parte de las calorías que usualmente consumes y tu estómago no notará la diferencia.

En vez de “picar”, sírvete una buena cantidad desde el principio. Muchas veces, en un intento por comer poquito o solamente “una probadita”, partimos o pellizcamos un bocado de pastel, pan, queso, etc., y nos decimos a nosotros mismos que sólo vamos a comer eso y ya. Rara vez somos tan cumplidos, y acabamos comiendo mucho más que si nos hubiéramos servido un buen pedazo. Si perteneces al club de las personas que les gusta “picar” en vez de servirse (y debo confesar, yo también soy miembro de dicho club), debes comenzar a formarte el hábito de servirte desde el principio una porción generosa y evitar estar comiendo de “poquito en poquito”. Sirviéndote lo que te vas a comer, estás aceptando que te estás comiendo el alimento y viendo la cantidad total que consumes. De lo contrario,

ni reconocemos que en efecto estamos comiendo el alimento, ni podemos calcular cuánto ingerimos. Es como querer tapar el sol con un dedo, únicamente nos engañamos a nosotros mismos.

▪ Ve todo lo que te comes. Si tienes frente a ti la evidencia de cuánto has comido, es muy probable que puedas detenerte con más facilidad. Un buen ejemplo de esto son los pistaches. Cada pistache que nos comemos deja su evidencia en las cáscaras que vamos descartando en un platito o cenicero. Después de un rato de estarlos comiendo, volteamos y vemos el platito lleno de cáscaras, y es ahí donde nos percatamos de la cantidad que hemos ingerido, y decimos “hasta aquí es suficiente”. Por el contrario, cuando comes cacahuates (que ya vienen pelados) es muy probable que pierdas la cuenta de cuántos consumiste si la evidencia no está a la vista; lo más seguro es que continúes comiendo. Si hay algún indicador de cuánto has comido, como un plato de sopa que ya te acabaste, o un vaso de jugo vacío, tendrás un recordatorio constante de la cantidad de alimento que has ingerido. De esta forma te será más fácil decir “ya comí suficiente”.

▪ No comas directamente del paquete. Cuando te comes algo directamente del paquete, no estás viendo la cantidad que consumes, por lo que no tienes un punto de referencia preciso para saber cuánto has comido. Con frecuencia se nos hace fácil abrir una bolsa de papas tamaño familiar y comérnoslas directamente del paquete. El problema aquí es que la única referencia para saber cuánto comes es el contenido de la misma bolsa. Mientras sigas viendo papas dentro de la bolsa, pensarás que no has comido tanto, por lo que seguirás comiendo. Lo peligroso aquí es que muy probablemente te detendrás cuando veas que ya quedan pocas papas o cuando la bolsa esta vacía, lo que significará que consumiste un gran número de calorías sin haberte dado cuenta. Para evitar que suceda esto, siempre sírvete en un plato lo que te vayas a comer. De esta manera puedes ver la cantidad que estás consumiendo y tienes un mejor punto de referencia que la bolsa entera para saber que ya te acabaste tu porción.

▪ Sírvete en platos pequeños. Aquí entran en juego las ilusiones ópticas. Si servimos una taza de arroz en un plato para postre, parecerá que es mucha más cantidad que si servimos la misma taza en un plato grande. En ambos casos estamos comiendo lo mismo, pero en el primer caso sentimos que estamos comiendo mucho más que en el segundo. La forma en que servimos los alimentos puede hacer que comamos mucha o poca cantidad. Si lo que vemos nos parece una cantidad suficiente, entonces lo creemos. Si vemos un platito lleno de sopa, sentimos que es una porción entera de sopa. Por el contrario, si vemos medio plato grande de sopa, pensamos que únicamente estamos consumiendo media porción. Usa a tu favor esta percepción que tenemos de las cantidades. De ahora en adelante, procura servirte en platos pequeños. Te estarás ahorrando una cantidad importante de calorías y lo mejor de todo es que no te sentirás restringido.

Capítulo IV

Lo que el cuerpo necesita

La energía que necesitamos para vivir proviene de los nutrientes aportados por los alimentos que ingerimos diariamente. Estos nutrientes, también conocidos como macronutrientes, son los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Además de brindar energía, dichos nutrientes se encargan del correcto funcionamiento del organismo y son fuente importante de vitaminas y minerales. Sin embargo, existen productos que, en vez de aportar nutrientes, únicamente suministran energía. Tal es el caso de los dulces, el alcohol y la comida chatarra, que no alimentan, pero que son altos en calorías. Por eso se dice que son fuente de “calorías vacías”.

Es importante consumir primordialmente alimentos que aportan nutrientes y evitar el consumo de calorías vacías en nuestra dieta diaria.

Carbohidratos

Los carbohidratos son parte fundamental de la dieta y constituyen un grupo de alimentos que incluye azúcares, almidón y fibra.

Su función principal es aportar energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso.

Se dividen en dos tipos:

▪ carbohidratos simples: se encuentran en frutas, verduras y leche, y aportan vitaminas y minerales. También los podemos encontrar en el azúcar de mesa y dulces, constituyendo las denominadas “calorías vacías”, ya que no son nutritivas.

▪ carbohidratos complejos: se encuentran en cereales y panes integrales, legumbres y verduras ricas en almidón.

Los carbohidratos deben constituir del 55 al 60% de las calorías totales diarias.

En mayor medida se deben consumir carbohidratos complejos, y en menor proporción carbohidratos simples como frutas, verduras y leche.

Los azúcares, dulces, refrescos y golosinas se deben evitar, pues no alimentan y nada más nos aportan calorías.

Fibra

Los alimentos que contienen tanto carbohidratos simples como complejos también son fuente de fibra alimentaria. La fibra es un componente de los alimentos vegetales que no puede ser digerida por el cuerpo humano, por lo que no aporta calorías. El consumo diario de fibra trae diferentes beneficios al organismo.

            Existen dos tipos de fibra alimentaria:

▪ fibra insoluble:

- es aquella que no se disuelve en agua

- ayuda a evitar problemas de estreñimiento, ya que acelera el paso de los alimentos en el intestino.

- produce una mayor sensación de saciedad sin proporcionar calorías, por lo que es aconsejable en las dietas para bajar de peso.

- algunas fuentes de fibra insoluble son cereales integrales, pastas y harinas integrales, salvado, semillas y verduras como apio, calabacita, pepino, jitomate.

▪ fibra soluble:

- es aquella que se disuelve en agua para obtener una consistencia gelificada.

- ayuda a disminuir el colesterol sanguíneo.

- retarda la absorción de glucosa, por lo que contribuye a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y así controlar el apetito.

- algunas fuentes: avena, legumbres (lentejas, frijoles), manzanas, peras, zanahorias, fresas y cítricos.

Es importante consumir una dieta que incluya una variedad de alimentos ricos tanto en fibra soluble como insoluble.

Se recomienda una ingesta diaria de fibra de 25% a 35g, para aprovechar sus beneficios.

Proteínas

Las proteínas son parte fundamental de la dieta y provienen de fuentes tanto animales como vegetales. Son los principales componentes estructurales de los tejidos y forman parte de hormonas, anticuerpos y enzimas, entre otras muchas funciones.

Las proteínas encontradas en productos animales son de mayor calidad, tal es el caso de los huevos, la carne, el pollo, el pescado, la leche y el queso.

Las que se encuentran en productos vegetales son de menor calidad, como las contenidas en frutas, verduras, legumbres (frijoles, lentejas) y cereales (arroz, trigo, maíz, avena). Para obtener proteínas de fuentes vegetales de mayor calidad es necesario combinar algunos alimentos:

▪ cereales + legumbres: arroz con frijol, arroz con lenteja,

tortillas de maíz con frijol, pasta con frijoles, garbanzo con

pan árabe. Ésta es la mejor opción cuando no hay fuente de

proteína animal.

▪ cereales + frutos secos: avena con nuez, arroz con nuez.

Es importante incluir tanto proteínas vegetales como animales

en la dieta.

A la hora de elegir productos animales, es importante

seleccionar aquellas variedades que sean bajas en grasa, como

cortes magros de carne y productos lácteos descremados.

Las proteínas deben constituir del 10% a 15% de las

calorías totales diarias.

Grasas

Las grasas constituyen el nutriente con mayor concentración de calorías (más del doble que los carbohidratos o las proteínas) y provienen de fuentes tanto animales como vegetales.

Las grasas ejercen varias funciones en el cuerpo: constituyen una reserva de energía, forman parte de las membranas celulares, y son fuente de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), entre otras.

Deben constituir del 30-35% de las calorías totales diarias.

Se dividen en tres tipos:

▪ grasa saturada:

- es sólida a temperatura ambiente y en su mayoría se encuentra en productos animales, como carne de res y aves, leche, crema, mantequilla, tocino, helados, queso.

En lo que se refiere a fuentes vegetales, tanto el coco como la semilla y el aceite de palma

son ricos en grasa saturada.

- se debe consumir con moderación, pues su exceso está ligado al desarrollo de enfermedades cardiacas, aumenta los niveles de colesterol e incrementa el riesgo

de un ataque al corazón.

- recientemente se ha comprobado que, por su estructura química, el aceite de coco resulta beneficioso para la salud, por lo que es altamente recomendable consumirlo.

▪ grasa poliinsaturada:

- es líquida a temperatura ambiente. Sus fuentes vegetales son nueces, semillas y aceites de semillas, como de girasol, maíz, soya. Sus fuentes animales son los aceites presentes en pescados de agua fría, como salmón, atún, trucha, sardina, arenque, etc.

- se debe consumir con moderación, pero es necesaria para el organismo, al ser fuente de ácidos grasos esenciales, imprescindibles para las funciones vitales.

▪ grasa monoinsaturada:

- al igual que la poliinsaturada, es líquida a temperatura ambiente y de procedencia vegetal. Las aceitunas, el aceite de oliva y el aguacate son alimentos ricos en grasa monoinsaturada.

- se debe consumir en mayor proporción que la saturada y la insaturada, pues ayuda a regular los niveles de colesterol al aumentar el colesterol hdl (bueno) y reducir el ldl (malo). Otro de sus beneficios es que tiene un alto poder antioxidante.

- el uso del aceite de oliva en las preparaciones culinarias es altamente recomendado, ya sea crudo o cocido. Es más conveniente utilizarlo para freír que los aceites de semillas, pues éstos pueden dar lugar a sustancias tóxicas al calentarse a altas temperaturas, lo que no sucede con el aceite de oliva, que resiste temperaturas más altas que dichos aceites (sin embargo, el aceite de coco resiste temperaturas aún más altas que el de oliva).

Grasa trans

Frecuentemente, a los aceites vegetales se les somete a un proceso llamado hidrogenación, cuyo objetivo es hacerlos sólidos a temperatura ambiente. Con esta consistencia sólida, se le da al aceite una textura similar a la mantequilla. Este producto resulta más económico y dura más sin echarse a perder que la mantequilla. Así se puede aplazar la fecha de caducidad y bajar los costos de producción de algunos alimentos.

Al producto resultante se le conoce como grasa trans, la cual es muy dañina para la salud, ya que disminuye el colesterol hdl (bueno) y aumenta el ldl (malo), por lo que fomenta las enfermedades coronarias.

El nombre trans no es una abreviación del concepto “transgénico”, el cual tiene que ver con las modificaciones genéticas que se le hacen a los alimentos (las grasas no tienen genes). Más bien se refiere a la conformación química del producto. Durante el proceso de hidrogenación, se incorpora hidrógeno al doble enlace de los ácidos grasos insaturados en aceites líquidos. Los dos átomos de hidrógeno que se agregan en este proceso pueden acomodarse en el enlace del ácido graso de dos formas: ambos del mismo lado de la cadena

(conformación cis, que significa “de este lado”) o uno en cada lado de la cadena (conformación trans, que significa “a través de”).

Como comenta Erwin Möller en su libro Grasas mágicas, las grasas trans penetran en las membranas de las células del cuerpo, lo que provoca el debilitamiento de dichas membranas. Como consecuencia de esto, las células no pueden realizar su función correctamente, lo que nos hace más propensos a alergias, infecciones, males autoinmunes, cáncer y envejecimiento prematuro.

Se encuentra en margarinas, mantecas vegetales e imitaciones de mantequilla, en productos procesados (galletas, bollería industrial, golosinas, algunos chocolates, helados, ciertos aderezos para ensaladas, pastelitos empaquetados, comida chatarra, etc.) y en cualquier producto que en su lista de ingredientes incluya las palabras “aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado”, “manteca vegetal”, “margarina” o “grasa vegetal”.

La comida rápida, como hamburguesas, papas a la francesa, pollo frito y papitas de bolsa, en su mayoría es freída en mezclas de aceites que contienen grasas trans (pues éstas son más estables en altas temperaturas). Por este motivo también hay que disminuir considerablemente el consumo de estos alimentos.

El consumo de grasa trans se debe evitar a toda costa.

Colesterol

El colesterol es un tipo de grasa imprescindible para la vida. Interviene en la producción de hormonas y de la vitamina D y en la formación de tejidos.

El cuerpo humano lo puede elaborar a través de los alimentos ingeridos. Se encuentra exclusivamente en productos animales, como sesos, hígado, mariscos, huevo, carne, quesos, mantequilla, crema, leche.

Presentar niveles altos de colesterol en la sangre aumenta el riesgo de padecer algún tipo de enfermedad coronaria. Para evitar que se eleven los niveles de colesterol es necesario disminuir el consumo de grasas, en especial las saturadas, y los alimentos ricos en colesterol (se recomienda una ingesta diaria máxima de 300 mg de colesterol).

Vitaminas y minerales

Las vitaminas y minerales son nutrientes que no poseen calorías y ambos son vitales para el correcto funcionamiento del organismo.

Vitaminas

Controlan las reacciones químicas que ocurren en el cuerpo y convierten los alimentos en energía y tejidos corporales. Ayudan al organismo a utilizar los nutrientes que proporcionan energía y a mantener los tejidos en buen estado.

Se dividen en dos grupos:

▪ vitaminas hidrosolubles (vitaminas del complejo B y vitamina C).

- se disuelven en agua, lo que significa que su exceso puede eliminarse del cuerpo junto con los líquidos.

- se encuentran en una gran variedad de alimentos, incluyendo frutas, verduras, cereales y carnes.

▪ vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K).

- se disuelven en grasa, lo que implica que no se eliminan fácilmente, ya que se almacenan en el organismo.

- se encuentran en diversos alimentos, principalmente en aceites vegetales y de pescado.

Minerales

Son necesarios para diversas funciones vitales, como la formación de huesos, la transmisión de señales del sistema nervioso, el mantenimiento del ritmo cardiaco y la producción

de hormonas, entre otras.

Algunos se necesitan en grandes cantidades, entre los que se encuentran el calcio, el sodio, el magnesio y el potasio, por mencionar algunos. Otros se deben consumir en mucho menor cantidad, tal es el caso del cobre, el yodo, el hierro, o zinc.

Es importante consumir diariamente cantidades adecuadas

de calcio, para mantener la salud de huesos y dientes. Se recomienda ingerir al menos tres porciones diarias de alimentos ricos en calcio, como verduras de hojas verdes, legumbres, almendras, leche, yoghurt, quesos descremados y pescados que se comen con hueso, como las sardinas.

La anemia por deficiencia de hierro (anemia ferropénica) es común en un gran número de personas, por lo que es importante incluir diariamente en la dieta alimentos ricos en este mineral. Fuentes ricas en hierro son las carnes rojas bajas en grasa, frijoles o frutos secos o huevos.

El sodio es un mineral esencial para que el cuerpo funcione adecuadamente; sin embargo, su exceso está relacionado con la hipertensión arterial. La sal de mesa (cloruro de sodio) y alimentos como la leche, carne, queso y productos procesados son fuentes importantes de este mineral. Es crucial disminuir el consumo de sal. Una forma de reducirla en la preparación de los platillos es sustituirla por hierbas y especias, para dar sabor.

Para asegurarnos de que estamos cubriendo nuestras necesidades diarias de vitaminas y minerales es importante llevar una dieta variada que incluya frutas, verduras, cereales integrales, semillas, frutos secos (almendras, nueces) y productos animales, como lácteos, carne, pescado, pollo y huevo.

Agua

El agua es indispensable para la vida. El cuerpo humano está compuesto aproximadamente por 60% de agua. Se encuentra en todas las células, sangre, huesos, dientes, cabello y piel. Transporta los nutrientes ingeridos a todas las células del cuerpo, interviene en las reacciones químicas del organismo, regula la temperatura corporal, remueve las impurezas del cuerpo, forma parte integral de cada célula...

Es importante consumir alrededor de 8 vasos (2 litros) de líquidos al día. Tomar agua simple en pequeñas cantidades a lo largo del día es una excelente opción para mantenerse hidratado. La sensación de sed es una señal del comienzo de la deshidratación, por lo que no es conveniente esperarse a sentirla para comenzar a ingerir líquidos.

Una buena alternativa para aquellos a quienes no les gusta el sabor del agua simple es tomarla con algunas gotas de limón, en tés descafeinados o infusiones, o preparar aguas de frutas naturales sin azúcar.

Capítulo V

El placer de comer

Mucho se ha dicho en los últimos años sobre la filosofía de los franceses con respecto a la alimentación. Se han publicado libros que describen cómo los franceses disfrutan de alimentos altos en calorías y grasa sin subir de peso. Esto en un principio parece contradictorio, pero si lo analizamos detenidamente, nos damos cuenta de que tiene mucho sentido.

El acto de comer de los franceses se puede resumir en dos palabras: placer y calidad. Las preparaciones culinarias en Francia se centran alrededor de una alta calidad de los ingredientes y un exquisito sabor. Al consumir estos platillos tan deliciosos, los franceses no necesitan mucha cantidad para sentirse satisfechos, pues basta un poco de una preparación suculenta para darles enorme placer. Para disfrutar los alimentos se debe comer lentamente, saboreando las texturas, olores y matices de cada platillo. Debemos recordar en todo momento, que el placer es lo contrario al dolor; el comer en exceso inevitablemente trae malestar, por lo que se debe comer siempre hasta el punto de satisfacción. El comer es también un acto social en el que se debe gozar la compañía de amigos y familiares, tomándonos el tiempo para conversar y escuchar. Si seguimos el ejemplo de los franceses y disfrutamos lentamente cada bocado, lograremos conocer el enorme placer que nos da el equilibrio.

Calidad de los alimentos

Los alimentos tienen diferentes calidades. Normalmente, mientras más natural es un producto, más calidad tiene, pues conserva sus propiedades de sabor, textura y nutrientes. Mientras más procesados o industrializados sean, es menor su calidad nutricional, pues en estos procesos de elaboración se pierden muchos nutrientes, además del sabor y la textura original del alimento.

Un punto importante que interfiere con la calidad de los alimentos es la cuestión de cómo conservarlos para que mantengan su sabor, color y textura, y para que no se echen a perder. Esto se logra mediante diferentes procesos de conservación, entre los que se encuentran la adición de productos sintéticos en forma de conservadores, colorantes y saborizantes. Obviamente, mientras más aditivos tenga y más procesado sea un alimento, conserva menos de sus propiedades de nutrientes y sabor originales. Además, las sustancias químicas creadas artificialmente son difíciles de digerir por el cuerpo. Es común que los alimentos sintéticos permanezcan mucho tiempo sin descomponerse, y esto sucede precisamente porque la naturaleza no puede digerirlos ni procesarlos. El cuerpo humano está diseñado para digerir y asimilar sustancias que se encuentran en la naturaleza, y no las sustancias sintéticas que se añade a la gran mayoría de los alimentos. Al no poder asimilar estos químicos, el organismo llega al punto de presentar varios problemas de salud, entre ellos, los relacionados con el aumento de peso, como trastornos de la digestión y retención de líquidos.

También está la cuestión del precio. Los ingredientes de origen natural son más caros que los creados artificialmente, por lo que, a mayor calidad, mayor precio. El problema con esta situación es que, para ofrecer productos de menor costo, la industria de los alimentos baja sus estándares de calidad mediante la elección de sus ingredientes. En general tienden a escoger ingredientes que sean de bajo costo y que se conserven el mayor tiempo posible. De esta manera, la industria se asegura de que la elaboración del producto final costará poco y de que durará mucho tiempo sin descomponerse. Sin embargo, son productos que, desde el punto de vista nutricional (y también del sabor), tienen poco que ofrecer, a pesar de tener precios atractivos.

Un ejemplo que me gusta ponerles a  mis pacientes para explicarles la calidad de los alimentos es el de los helados. Hay una gran variedad de sabores y de precios. Normalmente, los helados más económicos son aquellos que en su etiqueta dicen que están elaborados a base de crema vegetal o grasa vegetal. En estos casos, el producto que te estás comiendo no es nada más que manteca vegetal (grasa trans), azúcar, saborizante y colorante. Por el contrario, los helados que están elaborados con leche, crema, huevo, azúcar, fruta, chocolate, vainilla, etc., son productos de mucha mayor calidad, porque están hechos a base de ingredientes que sí alimentan, como la leche, el huevo y la fruta. Además, un sabor de fresa artificial nunca va a ser igual de sabroso que el de la fresa natural. La diferencia de precio que vemos en este caso es una diferencia de calidad (tanto nutricional como de sabor).

En resumen, debemos prestar especial atención a la calidad de los alimentos principalmente por dos razones:

1. con mejores ingredientes viene mayor aporte nutricional y mejor digestión; esto se traduce en un mayor aprovechamiento por parte del cuerpo, mejor salud y más facilidad para conservar un peso adecuado.

2. ¡son más sabrosos!

Trucos de mercadotecnia

Las estrategias de mercadotecnia en la actualidad son brillantes. Gracias a la forma en que se nos presenta un producto, algo que en un principio ni voltearíamos a ver, de pronto se vuelve irresistible y lo tenemos que comprar. Esto es especialmente aplicable al mundo de los alimentos. La mercadotecnia tiene mucho que ver con los productos que elegimos para comer diariamente.

La industria alimenticia está muy consciente de que hay un creciente interés por la salud, por lo que han lanzado múltiples productos al mercado que nos venden como nutritivos. No obstante, como consumidores debemos ser cautelosos con lo que compramos y no caer en los trucos de la mercadotecnia. Tal es el caso de la margarina, que siempre ha tenido la imagen de ser buena para el corazón y el colesterol, por ser de origen vegetal.

En las etiquetas de estos productos normalmente vienen las frases “libre de colesterol” o “sin colesterol” y, de hecho, es cierto, pues el colesterol es una sustancia de origen animal. Lo que no es comúnmente sabido es que este tipo de grasa (grasa trans), como comenté en el capítulo anterior, finalmente provoca un aumento de los niveles de colesterol “malo” y una disminución de los del “bueno”, a diferencia de la mantequilla, que sube ambos tipos de colesterol, incluyendo al “bueno”. Así vemos cómo, a pesar de que en la etiqueta del producto se nos ofrece un alimento libre de colesterol, en el fondo estamos comprando uno que afectará de manera importante nuestros niveles de colesterol en la sangre.

En esta tendencia por ofrecer productos saludables o para controlar el peso se filtran numerosos juegos de palabras en los que parece que se ofrecen beneficios, pero en los que en realidad no estamos obteniendo nada fuera de lo común. Siguiendo con el ejemplo de las grasas trans, podemos observar que recientemente muchos alimentos en sus cajas o envases contienen las leyendas “0 g de ácidos grasos trans” o “sin grasas trans”. Uno pensaría que, porque lo dice en la etiqueta, el producto no contiene nada de grasa trans. Sin embargo, a lo que se refiere la etiqueta es que dicho alimento no llega a contener más de 0.5 g (porque las cifras se redondean a cero) de gasa trans por porción. Si la porción indicada en el paquete es de dos galletas, pero dicho paquete contiene cuatro piezas, y decidimos comernos las cuatro, entonces ya estamos ingiriendo 1 g de grasa trans. En ocasiones vemos las mismas leyendas que dicen que el producto es libre de grasas trans, pero a la hora de leer la lista de ingredientes de dicho alimento nos damos cuenta de que sí las contienen (aunque sea en cantidades menores a 1 g por porción), pues vemos que está elaborado con aceite parcialmente hidrogenado, margarina, manteca vegetal o grasa vegetal.

Otro ejemplo de cómo la mercadotecnia y los juegos de palabras nos hacen creer que estamos comiendo un producto de alta calidad cuando en realidad no, es el del chocolate. Una gran cantidad de golosinas que creemos que son de chocolate auténtico, en realidad no lo son. El chocolate genuino está elaborado del grano de cacao y de la manteca de cacao. Sin embargo, si observamos bien los empaques de muchas golosinas, vemos que se trata de imitaciones de chocolate. Estas imitaciones son elaboradas con manteca vegetal a la que se le añade un saborizante de chocolate. Normalmente la leyenda que aparece en la etiqueta dice algo parecido a “galleta con cubierta sabor chocolate” o “pastelito con relleno cremoso sabor chocolate”. En estos casos creemos que estamos comiendo un chocolate, pero en realidad estamos consumiendo grasa trans con azúcar y aditivos artificiales.

En ocasiones algunos productos de sabor a fruta nos mencionan que sí están elaborados con fruta auténtica; en la leyenda dice algo como “contiene pulpa de fruta” o “contiene fruta natural”. Y de hecho sí, el producto sí contiene algo de la fruta natural pero en una cantidad mínima, en comparación con el resto de ingredientes con los que está elaborado, como pueden ser azúcar y saborizantes artificiales. En estos casos, el hecho de que contenga una cantidad mínima de fruta, no quiere decir que es un producto natural y menos uno bueno para la salud, pues su composición es a base de ingredientes artificiales y azúcar. Sin embargo, cuando leemos esas frases, automáticamente pensamos que estamos

consumiendo un producto natural y nutritivo.

Ahora bien, el objetivo de la mercadotecnia en el campo de los alimentos es vender y, por ello, los empaques se presentan con frases y conceptos atractivos. Sin embargo, como consumidores, debemos elegir concienzudamente lo que vamos a comprar y leer con atención lo que se nos está ofreciendo, de modo que evitemos escoger productos que en realidad no nos traen ningún beneficio.

A continuación explicaré cómo leer las etiquetas para elegir los alimentos de mejor calidad.

Cómo elegir los alimentos

Para seleccionar los alimentos de la mejor calidad posible necesitamos tener en cuenta con qué ingredientes fueron elaborados. Una vez teniendo este conocimiento, podremos distinguir cuál es el de mayor calidad. Para lograrlo, es necesario saber cómo leer la información impresa en las etiquetas de los alimentos y saber qué ingredientes contienen.

Cómo leer las etiquetas

En las etiquetas de los alimentos podemos observar dos secciones en las que se presenta, por un lado, información nutrimental y, por otro, información de los ingredientes que contiene dicho producto.

En la sección de información nutrimental se explica de qué tamaño es una porción del alimento, es decir, cuál es la cantidad promedio de dicho producto que una persona debe consumir en una comida. En ocasiones, un paquete o envase que parece individual, por ser pequeño, en realidad contiene más de una porción. Es importante que te fijes en cuántas porciones de alimento contiene el empaque que elegiste, para poder entender cuántas calorías y nutrientes tiene la cantidad real que te estás comiendo. La información del contenido energético, ya sea en kilocalorías o kilojulios, representada en la tabla de información nutrimental del producto se refiere específicamente a la porción indicada. Lo mismo sucede con la información referente a la cantidad de grasa, carbohidratos, proteína, etc., que contiene dicho alimento. Se trata de información que corresponde únicamente a la cantidad de alimento que conforma una porción. Por ejemplo, normalmente las botellitas de yoghurt para beber dicen en su etiqueta que una porción es equivalente a media botella. Si tú te tomas la botella entera, entonces te estás tomando dos porciones, por lo que tienes que multiplicar por dos la información nutrimental, para conocer la cantidad de nutrientes y calorías que estás consumiendo.

El siguiente punto en el que debes fijarte con detalle es el listado de los ingredientes que componen el producto. Ahí es donde te vas a dar cuenta de la calidad del alimento. A mis pacientes les doy dos consejos para que sepan de manera rápida cuál es la calidad del producto. El primero es que se fijen qué tan larga es la lista de los ingredientes. ¿Son uno o dos renglones? ¿Es un párrafo entero? Si la lista de ingredientes es tan larga que parece interminable, lo más probable es que el alimento esté elaborado con un gran número de ingredientes artificiales. En ese caso, mejor elige un alimento que contenga una lista más corta, la cual es un buen indicador de que los ingredientes son más naturales. El segundo

consejo también es muy sencillo infalible: si los nombres de los ingredientes son tan complejos que no sabes qué significan, no compres el producto. Mejor compra uno que esté elaborado con ingredientes que conoces, como fruta, leche, mantequilla, huevo, harina, etc. De esta manera, te aseguras de que el alimento que elegiste sí está elaborado con ingredientes de buena calidad.

Ahora bien, entrando en más detalle, para saber qué ingrediente se encuentra en mayor proporción en el alimento es necesario que te fijes en el orden en que vienen listados. El primer ingrediente es el que se encuentra en mayor cantidad en el producto. De tal manera que, si en una etiqueta el primer ingrediente de la lista es “azúcar”, sabrás que en su mayor parte el alimento está hecho de azúcar. Con esta información, procura entonces que tus elecciones comiencen con alimentos que han sido elaborados con ingredientes más sanos, como leche, harina integral, fruta, etc., y que el azúcar no sea el primer ingrediente enlistado. Por ejemplo, si vas a comprar un jugo, elige uno que en primer lugar tenga enlistado “jugo de fruta” o “pulpa de fruta” y no “azúcar”. Así tendrás la certeza de que el jugo contiene más fruta que azúcar.

Más que obsesionarnos con las calorías, gramos de grasa o de carbohidratos, es más efectivo conocer la calidad del alimento que nos estamos comiendo. Al leer detenidamente la lista de ingredientes te puedes dar una muy buena idea de qué tan natural es y, por lo tanto, de qué tan bueno es.

Recuerda, si la lista de ingredientes de un producto es enorme y, además, gran parte de ellos tienen nombres tan complejos que te resultan incomprensibles, es mejor que no te lo comas.

Procura elegir alimentos que sean lo más natural posible, con un mínimo de aditivos artificiales. Al elegir menos ingredientes sintéticos, le haces bien a tu cuerpo.

Come alimentos que sean lo más naturales posible

Como comenta Will Clower en su libro The Fat Fallacy, existen productos que ya ni siquiera podríamos considerar como “alimentos”, sino más bien lo que él llama alimentos falsos, pues están elaborados a base de ingredientes químicos y no de ingredientes naturales.

El cuerpo está diseñado para digerir alimentos que se encuentran en la naturaleza, como verduras, legumbres, pollo, nueces, frutas, etc. Cuando consumimos productos sintéticos, el organismo no sabe cómo procesarlos, lo que resulta perjudicial tanto para la salud como para el control de peso, como expliqué en párrafos anteriores.

Es importante que te formes el hábito de comer “alimentos verdaderos” y no “alimentos falsos”. Cuando comes alimentos naturales, el organismo puede asimilar sus ingredientes y, por lo mismo, tener un mayor aprovechamiento de sus nutrientes. Así, tu digestión mejora y a la vez controlas tu peso. Además, los alimentos auténticos nos brindan mucho más placer que los creados artificialmente.

Elige alimentos placenteros que también sean de calidad

El objetivo de esta nueva forma de alimentarte es que selecciones cosas que sean buenas para tu organismo, pero que a la vez te resulten deliciosas. No es lo mismo comerte un queso elaborado a base de leche, que una imitación de queso hecha con grasa vegetal y saborizantes. No es lo mismo ni desde el punto de vista del sabor ni desde el de la calidad y aporte nutricional. Un queso auténtico te brinda mucho más placer y nutrición que uno elaborado artificialmente.

El secreto es elegir el alimento que deseas, pero que éste sea de la mejor calidad posible. De esta forma, te aseguras de dos cosas: estás comiendo un producto más natural y más sabroso. Al consumir un producto natural le estás haciendo un favor a tu cuerpo, pues estás facilitando el proceso de digestión y de obtención de nutrientes, lo que repercute directamente en tu estado de salud. Al comer alimentos de alta calidad, comes menos cantidad (y, por lo tanto, menos calorías), ya que, con una porción pequeña, obtienes enorme placer.

Conforme vayas eligiendo mejores ingredientes, tus gustos se irán adaptando a ese tipo de sabores. Una vez que te hayas acostumbrado, por ejemplo, al sabor de la fruta natural, un jugo elaborado artificialmente te parecerá inaceptable. Lo mismo sucederá con otros alimentos, empezarás a notar la gran diferencia que existe entre unos y otros. Así, poco a poco, te será más fácil elegir instintivamente los mejores alimentos, tanto para tus papilas gustativas como para tu organismo.

Capítulo VI

El “cuerpo perfecto”

Cómo tener “el cuerpo perfecto”

Todos tenemos un concepto de lo que consideramos “el cuerpo perfecto”. Posiblemente este concepto esté muy influenciado por lo que vemos en los medios de comunicación, en especial en los actores y actrices de cine y televisión y las modelos de pasarela. Ante estas imágenes, consideramos que éste es el tipo de cuerpo ideal y tomamos a esas personas como un ejemplo a seguir.

Ahora bien, aunque algunas de estos actores y modelos posean cuerpos esbeltos y sanos, hay muchos que sufren de extrema delgadez y que son un mal ejemplo para la sociedad. Es común que este tipo de cuerpo desnutrido también se nos presente como un ideal de belleza, sobre todo en el mundo de la moda, en las pasarelas y en revistas con fotos de modelos peligrosamente delgadas. Estas personas, que en su gran mayoría padecen de trastornos de la alimentación, en vez de estar llenas de salud, se encuentran en un estado crítico de desnutrición y con un alto riesgo de padecer un sinnúmero de enfermedades.

Existe un gran número de excelentes libros y trabajos que tratan sobre el tema de trastornos de alimentación y sobre los riesgos de la desnutrición y los peligros de presentar un peso extremadamente bajo, por lo que no voy a desarrollar dicho tema en este libro, pero en términos generales podemos decir que un peso saludable es uno que se encuentra dentro de los parámetros que establece el Índice de Masa Corporal (IMC), el cual toma en cuenta la estatura y el peso de la persona. Si deseas saber cuál es tu IMC, simplemente sigue esta sencilla fórmula:

IMC = peso (kg) / (estatura (m) x estatura (m))

El resultado que obtienes es tu índice de masa corporal. Este número te dirá, a grandes rasgos, si te encuentras dentro de un peso saludable. Para asegurarte de que tienes un peso adecuado, el número correspondiente a tu IMC debe encontrarse entre 18.5 y 25, ni más ni menos, según datos publicados en el sitio de Internet de la Organización Mundial

de la Salud. Si te encuentras por debajo del 18.5, tu peso es menor al recomendable y si la cifra es mayor o igual a 25, cuentas con sobrepeso. El riesgo de padecer numerosas enfermedades aumenta en cualquiera de los dos casos.

Una vez aclarado este punto, quiero enfatizar que, cuando en el texto me refiero al “cuerpo perfecto”, estoy hablando sobre un cuerpo sano, firme, con un IMC saludable, lleno de vigor y de energía, y que, además sea estéticamente atractivo.

Volviendo al tema de los cuerpos de las personalidades de Hollywood, hay que mencionar que un gran número de actrices y actores cuentan con un peso adecuado, con un

buen estado de salud y con una figura atractiva y estética. Vemos cuerpos fuertes, esbeltos, firmes, joviales y llenos de energía. Estas personas no poseen trastornos de la alimentación, aunque su vida gira alrededor de regímenes dietéticos y de ejercicio bastante estrictos. A ellos frecuentemente los consideramos como un ejemplo a seguir, pero debemos recordar que tener un cuerpo así requiere de mucho esfuerzo y disciplina.

Estas personas han llegado a tener esa condición física como fruto de mucho trabajo y sacrificio que no toda la gente está dispuesta a hacer. Ahora bien, no estoy diciendo que para tener un estado óptimo de salud uno tenga que tener dicha apariencia física, ya que, en términos normales, una persona sana, que realiza actividad física y que se encuentra dentro de su peso, es perfectamente capaz de gozar de excelente salud sin tener un cuerpo “estilo Hollywood”.

¿Qué es lo que hacen los actores y actrices para tener esos cuerpos tan estéticos? Le invierten mucho tiempo a su rutina de ejercicio y disciplina a su régimen de alimentación.

Así de sencillo (o complicado, como prefieras verlo). En una ocasión vi una entrevista con la actriz Kim Cattrall, famosa por su papel de Samantha Jones en la serie de HBO Sex and the City. En esa entrevista, a sus casi cincuenta años de edad, le preguntaron cuál era su secreto para tener ese cuerpo tan envidiable, ella contestó: “Estoy a dieta todos los días de mi vida”.

En efecto, si queremos tener un cuerpo así, como el de las personalidades de Hollywood, tenemos que tener ese tipo de disciplina. La disciplina para elegir cierta clase de alimentos en cantidades específicas, y la disciplina para hacer ejercicio todos los días por lo menos durante hora y media, si no es que más. Es una cuestión de elección y de decisión. Si elijo tener ese tipo de cuerpo, tengo que trabajar duro para obtenerlo.

Nos podemos dar una idea de la clase de trabajo que cuesta conservar un cuerpo así al leer algunos comentarios de otras mujeres famosas. En el sitio de Internet ivillage.com aparecen algunos de éstos. La cantante Gwen Steffani dice, “he estado a dieta desde que cursaba sexto de primaria. Es una batalla constante y una pesadilla”. La actriz de la exitosa serie de televisión Desperate Housewives, Marcia Cross, explica: “En varias ocasiones he sentido presión para verme bien. Es como si me pagaran por no comer. Es un infierno en vida”. Liv Tyler, actriz de la película El señor de los Anillos, dice: “He estado haciendo ejercicio desde que tenía catorce años, y cuando estuve embarazada fue la primera vez en mi vida en que no estuve a dieta ni tuve ese tipo de presión. Tuve tiempo para no obsesionarme conmigo misma ni con lo que estaba comiendo, y para disfrutar a mi familia”.

Tener un “cuerpo perfecto” depende de ti. Como podrás darte cuenta, se requiere mucho esfuerzo y sacrificio para lograrlo. Un cuerpo así no se logra comiendo chatarra y golosinas ni haciendo un mínimo de actividad física. No ocurre de la noche a la mañana y tampoco sucede por arte de magia. Se requiere de tiempo, paciencia y disciplina, y no todas las personas están dispuestas a llevar un estilo de vida así. Es importante que seas honesto contigo mismo y que te preguntes qué es lo que realmente quieres: si tener una figura “perfecta” a cambio de comer y ejercitarte muy disciplinadamente o un cuerpo saludable (aunque tal vez no “perfecto” estéticamente), sin tener que llevar un estilo de vida tan estricto. Una vez que tengas esta respuesta, sabrás hacia dónde orientar tus esfuerzos y cuánto tiempo deberás invertir para conseguir tu objetivo. Decide qué es lo que quieres y enfoca en ello tu energía. Recuerda, todos tus esfuerzos deben encontrarse siempre dentro de los parámetros de lo saludable.

Como comenté en capítulos anteriores, puedes tener un cuerpo sano y esbelto y comer placenteramente sin tener que estar a dieta. El ejercicio frecuente y moderado te permite fortalecer tu cuerpo y mantener tu salud. Pero si lo que deseas es tener un “cuerpo perfecto”, “estilo Hollywood”, y mantenerlo de por vida, entonces debes estar dispuesto a llevar un régimen de alimentación estricto y una rutina de ejercicio intensa.

Mujeres

El cuerpo de la mujer tiene más grasa que el del hombre; aproximadamente 10% más. Las reservas superiores de grasa en las mujeres tienen una función en la naturaleza, ya que

son parte fundamental en la reproducción. La fertilidad depende en gran medida de que la mujer posea un porcentaje adecuado de grasa. Las mujeres que tienen niveles demasiado bajos de grasa corporal suelen tener problemas de fertilidad y, por lo tanto, dificultad para embarazarse. Además, las mujeres tienen mayores reservas de grasa para poder cubrir los requerimientos energéticos que exigen el embarazo y la lactancia, en caso de que llegara a faltar el alimento. Esto es independiente de que una mujer decida o no tener hijos. El simple potencial de llegar a ser madre es lo que hace que las mujeres tengan mayores reservas de grasa. A partir de darnos cuenta de por qué nuestro cuerpo tiene más grasa, podemos comenzar a apreciar más a nuestro cuerpo y a respetarlo por las maravillas que es capaz de hacer.

Por esto es que a las mujeres les cuesta mucho más trabajo bajar de peso que a sus esposos, aún cuando ambos estén a dieta y haciendo ejercicio. En estos casos, es mejor no hacer comparaciones, y comprender que cada organismo tiene su propio ritmo.

Cuerpo de manzana y cuerpo de pera

Los cuerpos de las mujeres tienen diferentes formas. Algunas engordan del abdomen, la espalda y los brazos, mientras que otras acumulan el exceso de grasa en la cadera y los muslos. A estos tipos de cuerpos se les ha llegado a llamar cuerpo de manzana y cuerpo de pera, por su similitud en forma a dichas frutas.

Mis pacientes con cuerpo de pera quieren bajar medidas de sus caderas y muslos, y cuando comienzan a perder grasa, usualmente la eliminan de la cintura y el busto. Lo opuesto sucede con aquellas que tienen cuerpo de manzana, pues quisieran bajar rápidamente la “llantita” de la cintura, y lo que reducen primero es la cadera y muslos. Es hasta que su porcentaje de grasa corporal total baja substancialmente que empiezan a reducir las medidas de las zonas más difíciles. Recuerda que todo proceso requiere paciencia. Al cambiar tus hábitos, tus elecciones de alimentos y tu actividad física, gradualmente irás eliminando el exceso de grasa y lograrás bajar las zonas que más deseas reducir.

Ambos tipos de cuerpo tienen sus características únicas. Las mujeres delgadas con cuerpo de manzana tienen unas piernas envidiables, sin celulitis ni chaparreras. Por el contrario, las mujeres esbeltas con cuerpo de pera tienen “cinturitas de avispa” que las hacen lucir muy femeninas. Sin embargo, el ser humano parece nunca estar conforme con lo que tiene. Las “peras” son mucho más propensas a tener celulitis, por lo cual quisieran tener las piernas delgadas de las “manzanas”. Las “manzanas”, a su vez, quisieran tener una cintura más definida y no acumular la mayoría de la grasa en el abdomen. Finalmente, no nos podemos poner de acuerdo.

La forma de los cuerpos, a grandes rasgos, está determinada por las hormonas sexuales. Tanto hombres como mujeres tenemos hormonas masculinas como femeninas, pero en diferentes proporciones. Las mujeres con forma de pera tienen una predominancia en su química corporal de estrógeno, la hormona femenina, que fomenta la acumulación de grasa en la zona de la cadera. Por su parte, en las “manzanas”, los andrógenos (hormona masculina) son los que predominan en la química corporal, fomentando así el depósito de grasa en la zona abdominal.

Si no estás segura de si tu cuerpo es de “manzana” o de “pera”, puedes utilizar esta sencilla fórmula para conocer tu Índice Cintura/Cadera, y saber a qué grupo perteneces:

Índice Cintura/Cadera = Circunferencia de cintura (cm) / Circunferencia de cadera (cm)

Como bien lo expone Marie Savard en su libro The Body Shape Solution to Weight Loss and Wellness, si el resultado es 0.80 o menor, tu cuerpo se clasifica como “pera”. Si el resultado es mayor a 0.80, tu cuerpo se clasifica como “manzana”.

Al identificar tu tipo de cuerpo podrás comprender por qué éste luce tan diferente al de tu mejor amiga o, incluso, al de tu hermana, y por qué sus cuerpos reaccionan de manera tan distinta ante el aumento o la disminución de peso. Pero recuerda que cada tipo de cuerpo tiene sus encantos, así que saca provecho de las zonas de tu cuerpo que resultan más atractivas. Si tienes cuerpo de pera, ¡luce tu cintura! Y si la forma de tu cuerpo es de manzana, presume tus piernas naturalmente delgadas y tu estrecha cadera.

Celulitis

La zona donde se acumula la grasa también tiene que ver con la apariencia de ésta. La grasa que se almacena por debajo de la piel (grasa subcutánea) es de apariencia suave y flácida y, dependiendo del grosor de la piel y de otros factores como genética, edad, estado del tejido conectivo de la piel, retención de líquidos y la circulación sanguínea, puede llegar a tomar la forma tan común de celulitis.

Ahora bien, la celulitis no es un signo de mala salud o de una condición física pobre, simplemente es la apariencia que la grasa subcutánea puede llegar a tomar. Existen mujeres delgadas y con excelente condición física (incluso atletas) que tienen “piel de naranja”.

La acumulación de grasa en las caderas es subcutánea, razón por la cual las “peras” tienen muslos más flácidos y frecuentemente con celulitis. Por otra parte, la grasa que se acumula en la zona abdominal, no es en su mayoría subcutánea, sino que se encuentra debajo de la capa de músculo, alrededor de los órganos del cuerpo. Esta grasa se conoce como intervisceral y, por estar debajo del músculo, no es tan evidente como la subcutánea. Sin embargo, las mujeres con cuerpo de manzana, a pesar de no tener celulitis en las piernas, pueden llegar a presentarla en la parte superior de los brazos, por el hecho de que la grasa en dicha zona es principalmente subcutánea.

Al hablar de una “cura” para la celulitis, no se puede decir que exista una solución definitiva que la erradique por completo. Sin embargo, el llevar un estilo de vida saludable ayuda mucho en la prevención y disminución de la apariencia de la “piel de naranja”. El ejercicio, la buena alimentación y cierto tipo de masajes pueden ayudar a reducir su apariencia y a mejorar de manera importante el aspecto de la piel.

Hormonas

Las hormonas juegan un papel crucial en la regulación del peso corporal. Como explica Scott Isaacs en su libro Hormonal Balance, las hormonas son “poderosas moléculas que

controlan tu metabolismo. Las hormonas regulan cuánta grasa tienes y dónde la tienes, controlan tu apetito, afectan tu nivel de energía e influyen en tu humor, tus emociones y hasta en tu deseo de realizar ejercicio”.

Tanto en las mujeres como en los hombres, las hormonas influyen de manera determinante en el peso y en la composición corporal (en este caso, la cantidad de músculo o grasa que conforma al organismo). Niveles bajos de andrógenos (hormona sexual masculina) y de la hormona del crecimiento reducen la masa muscular y aumentan la masa grasa. De la misma manera, altos niveles de cortisol, también conocida como la hormona del estrés, incrementan la acumulación de grasa en la zona abdominal y fomentan el aumento de peso. Si existe un nivel bajo de hormonas tiroideas o ineficiencia en su procesamiento, el metabolismo se desacelera y en consecuencia hay un aumento de peso. La leptina, una hormona descubierta hace relativamente poco tiempo, es producida por las células grasas y ejerce un poderoso efecto sobre las zonas del cerebro que controlan el apetito.

En el caso concreto de las mujeres, las hormonas sexuales ejercen gran influencia en el peso corporal y en las zonas en donde se deposita la grasa. Niveles bajos de estrógeno (hormona sexual femenina) fomentan la acumulación de grasa en el abdomen. Por el contrario, niveles elevados de dicha hormona aumentan el depósito de grasa en la cadera y los muslos. Es común que cuando una mujer está tomando anticonceptivos, ya sea en dosis muy elevadas o muy bajas de hormonas, suba de peso. Cada cuerpo es diferente y habrá mujeres que mantengan perfectamente bien su peso aun cuando estén tomando anticonceptivos, pero también existen aquellas que aumentan de peso con facilidad al comenzar a tomarlos.

Los cambios hormonales que presentan las mujeres a lo largo de la vida también influyen de manera determinante en el peso y en las zonas del cuerpo en que se acumula la grasa.

Edad y etapas de la vida

El cuerpo humano experimenta muchos cambios a lo largo de la vida. La mujer, en especial, presenta algunos que son muy evidentes físicamente. La pubertad es la etapa en la que aumentan los niveles de las hormonas femeninas, trayendo como consecuencia el desarrollo de los senos y la acumulación de grasa en otras zonas del cuerpo como las caderas, los glúteos y los muslos.

Un siguiente cambio importante se presenta durante el embarazo. Es común que, después de tener hijos, una mujer no recupere la forma corporal que tenía antes del embarazo. Es posible que regrese a su peso normal, pero la distribución de la grasa corporal tenderá a cambiar, ya que la cintura se expande la grasa se acumula ahí con más facilidad que en el pasado.

El tercer cambio importante se presenta con la menopausia, en la que, de manera contraria a lo que sucede en la pubertad, los niveles de estrógeno comienzan a disminuir. Al producir una menor cantidad de estrógeno (hormona femenina) y al permanecer iguales los niveles de andrógenos (hormona masculina), el cuerpo comienza almacenar la grasa en la zona abdominal, como sucede en los hombres y las mujeres con cuerpo de manzana. Es posible que el peso no se altere; sin embargo, la forma del cuerpo cambiará. El cuerpo de una mujer que ha pasado por la menopausia se parece al de un hombre, en el sentido de que ambos engordan de la “panza” y no de la cadera.

Cada etapa de la vida viene con experiencias irrepetibles y grandes momentos de goce. El aceptar y respetar nuestro cuerpo nos permite disfrutar la vida plenamente. Enfócate siempre en la salud, y verás que tu cuerpo se mantendrá fuerte y lleno de energía.

Hombres

Los hombres tienen diferentes preocupaciones en lo que al peso se refiere. Por lo general, para ellos, bajar de peso es mucho más fácil que para las mujeres, lo cual genera muchas envidias por parte del sexo femenino. Sin embargo, no por este hecho deben confiarse y descuidar su cuerpo, ya que, como bien sabemos, el exceso de peso deteriora nuestra salud.

Tipo de cuerpo y “la panza”

En su mayoría, los hombres tienen “cuerpo de manzana”, es decir, la mayor parte de la grasa la almacenan en la zona del abdomen y alrededor de la cintura. Ahora bien, existen

también algunos hombres que tienden a almacenar la grasa en las caderas, glúteos y muslos, por lo que en esos casos, su cuerpo adquiere forma de “pera”. Recordemos que el depósito de grasa en diferentes zonas del cuerpo tiene que ver en gran parte con la cantidad de hormonas sexuales que posee cada persona. La predominancia de andrógenos (hormona sexual masculina) en la química corporal hace que los hombres engorden de la “panza” y adquieran una “forma de manzana”. Por otro lado, cuando la predominancia en la química corporal es de estrógenos (hormona sexual femenina), la grasa se acumula en la cadera, dando como resultado la “forma de pera”.

Independientemente de la forma de tu cuerpo, puedes conservarte dentro de tu peso saludable si comes equilibradamente y realizas ejercicio.

Si quieres saber cuál es tu tipo de cuerpo, puedes utilizar la fórmula para determinar tu Índice Cintura/Cadera:

Índice Cintura/Cadera = Circunferencia de cintura (cm) / Circunferencia de cadera (cm)

Nuevamente, Savard explica que si el resultado es mayor a 0.95, tu cuerpo se clasifica como “manzana”. Si el resultado es 0.95 o menor, tu cuerpo se clasifica como “pera”.

Ahora bien, como la “panza” es la principal preocupación de la mayoría de mis pacientes hombres, quiero enfatizar algunos puntos importantes.

Es crucial comprender que, cuando el cuerpo baja de peso, uno no puede elegir qué partes bajarán primero. Al perder peso, normalmente se elimina grasa gradualmente de todas las partes del cuerpo. Se puede perder peso de la cara, el cuello, la espalda y los hombros antes de que se vea una disminución de la panza. El porcentaje total de grasa corporal va bajando poco a poco conforme mejora la alimentación y aumenta la actividad física. Es importante no desesperarse y pensar que la panza no salió de la noche a la mañana, y de la misma forma, no se puede eliminar tan rápidamente. La constancia es la clave para eliminar la panza y la llantita de la cintura. Recuerda, el que persevera, alcanza.

Capítulo VII

Cómo incorporar todos estos cambios a la vida real

Lo que queremos lograr finalmente es un cambio de hábitos; en otras palabras, cambiar nuestras malas costumbres por otras que traerán enormes beneficios a nuestra salud y a nuestra calidad de vida.

El desarrollo de un hábito en cualquier ámbito de la vida requiere que éste sea de fácil seguimiento, es decir, debes sentirlo como un acto inherente a ti mismo, que resulte

cómodo y apropiado para tu cuerpo y tu estilo de vida.

De no ser así, los hábitos difícilmente se llegan a implementar, y más complicado resultará mantenerlos a largo plazo.

En lo que se refiere a la alimentación, los hábitos adecuados se irán formando según vayas experimentando las sensaciones de la correcta nutrición en tu organismo. Irás incorporando los buenos hábitos alimenticios paulatinamente, cuando experimentes por ti mismo los cambios que se producen en tu cuerpo a raíz de tu selección de alimentos altos en calidad nutricional. Al observar estas sensaciones de bienestar, energía y salud, el hecho de comer sanamente se transformará en una costumbre, la cual adquirirás por gusto y no porque alguien externo te las esté imponiendo. De esta manera, la alimentación sana, equilibrada y natural se convertirá en un hábito positivo que mantendrás de por vida.

Como todos los cambios permanentes, el adquirir un hábito sano de alimentación se lleva a cabo mediante un proceso. Este proceso requiere que pases por una etapa de concientización y otra etapa de experimentación para que puedas lograr un conocimiento profundo de tu propio organismo y de sus diversas necesidades.

El proceso para adquirir una conducta alimentaria natural y sana es altamente individual, por lo que a unas personas les tomará más tiempo desarrollarla que a otras. Sin embargo, el resultado final podrá ser muy positivo si demuestras una verdadera voluntad por descubrir las diferentes sensaciones y señales de tu organismo. Al estrechar esta comunicación entre el cuerpo y la mente, se pueden lograr cambios orientados a optimizar tu estado de salud general.

Fases del cambio de hábitos alimenticios

En tu camino hacia el cambio de hábitos pasarás por diferentes fases, las cuales explicaré en los siguientes párrafos.

En la primera fase requerirás un alto grado de concientización. Aquí debes tratar de restablecer el vínculo con tu organismo, el cual, en gran parte de los casos, se encuentra muy empobrecido. Para esto debes prestar mucha atención a lo que sucede dentro de tu cuerpo. Las sensaciones físicas, como el hambre, el dolor, el placer, la satisfacción, las náuseas y el nivel de energía, entre otros, son factores que necesitarás observar constantemente. Asimismo, las sensaciones provenientes de tu estado emocional tienen la misma importancia en este proceso; el aburrimiento, la tristeza, la ansiedad y el coraje, por mencionar algunas, tienen mucha influencia en los patrones alimenticios (capítulo III).

En esta fase de concientización debes observar cómo te sientes al comer ciertos alimentos. Es crucial que siempre tomes en cuenta tu nivel de hambre y tu estado emocional, y que te asegures de que el motor para comer sea el hambre física y no un impulso psicológico. También es importante que observes el efecto que los diferentes alimentos tienen en tu cuerpo. Algunos te producirán una sensación de ligereza y energía; te sentirás físicamente apto para continuar con tus actividades diarias, por lo que tendrás la certeza de haber elegido un alimento adecuado para tu cuerpo en ese momento. Otras veces, seleccionarás alimentos que te producirán malestar, pesadez o, incluso, dolor, así como letargo, por lo que, consecuentemente, no te sentirás con un estado

óptimo de energía.

Cuando comienzas a conocer a tu propio cuerpo, sus horarios, sensaciones y manifestaciones, puedes empezar a guiar tu conducta hacia la búsqueda del placer y la satisfacción. Al darte cuenta de que ciertas conductas o pautas alimenticias te hacen sentir mal físicamente, tú mismo irás modificándolas paulatinamente para evitar el dolor o la incomodidad.

Esta constante experimentación con distintos tipos de alimentos y sus efectos en el organismo te llevará a elegir alimentos que te hagan sentir físicamente bien, con energía y con un mejor estado de salud. Estos alimentos serán de alta calidad nutricional, como frutas, verduras, fuentes de proteínas bajas en grasas y alimentos con un bajo nivel de procesado. A la vez, te darás cuenta de que, cada vez más, rechazas la comida chatarra, pues habrás identificado que este tipo de productos no te brindan energía ni una sensación de bienestar físico.

Es entonces cuando has llegado a la segunda fase del proceso de cambio de hábitos, en el que la selección de los alimentos estará determinada por el cuerpo y no por la mente. En esta fase empezarás a observar que tus patrones de alimentación cambian, y que tu conducta se empieza a dirigir paulatina, pero progresivamente, hacia la integración de hábitos alimenticios saludables a tu vida. Estos hábitos se reflejarán en el hecho de que constantemente elegirás alimentos naturales de alto valor nutricional, por encima de los procesados. Además, comerás únicamente en los momentos que tu cuerpo lo requiera, es decir, en los periodos en que tengas hambre, y terminarás de comer cuando te sientas satisfecho. Por otra parte, sabrás distinguir entre las causas emocionales que te llevan a comer y el hambre física, y actuarás de manera consciente para elegir comer solamente cuando te sientas hambriento.

Este proceso requerirá de tiempo, ya que estarás incorporando muchos cambios a tu vida. Sin embargo, al reestablecer un vínculo con las sensaciones de tu cuerpo, podrás elegir los hábitos que se adecuarán mejor a tu organismo, los cuales serán sólo para ti. Al sentir y observar que cuentas con un estado de salud más vigoroso, debido a haber implementado estos cambios gradualmente, podrás, sin requerir esfuerzos exagerados, adquirir una conducta alimentaria sumamente saludable.

Barreras que dificultan el cambio de hábitos alimenticios

En ocasiones, el proceso para modificar los hábitos alimenticios se puede ver obstruido por nuestras actitudes. Es importante que te des cuenta de cuáles son para poder continuar con el desarrollo de un comportamiento alimentario sano.

Ante tantos estímulos externos, provenientes en su mayoría de los medios de comunicación, la sociedad y el entorno familiar, nos deslindamos de nuestro cuerpo y empezamos a adoptar conductas alimentarias que no tienen nada que ver con las necesidades de nuestro organismo. Nos empezamos a regir por señales externas para alimentarnos, como el horario, las dietas de moda y la presión social, entre otras. Éste es el primer obstáculo al que debes enfrentarte para poder desarrollar un comportamiento alimentario natural y, por consiguiente, hábitos saludables. Es crucial que comiences a confiar en las señales internas de tu cuerpo para aprender a alimentarlo (capítulo II), sin recaer en las influencias que tu entorno puede ejercer sobre ti. Toma en cuenta que la educación en el tema de la alimentación siempre será una base importante de los hábitos saludables de cualquier persona y, si estás bien informado sobre los alimentos de alta calidad nutricional, tendrás las herramientas necesarias para tomar mejores decisiones en lo que a tu alimentación se refiere.

Una segunda barrera que afecta la adquisición de buenos hábitos alimenticios está muy relacionada con nuestros pensamientos. En ocasiones, adoptamos posturas irracionales que interfieren con el logro de nuestras metas. Uno de estos pensamientos involucra al perfeccionismo o a la actitud de querer “todo o nada”. Entonces, sientes que toda tu alimentación debe ser perfecta y, en consecuencia, tratas de seguir siempre las pautas necesarias para lograrla. Si en algún momento tu conducta es desfavorable, es probable que te culpes a ti mismo e, incluso, puedes llegar al extremo de “mandar a volar todo” y comer productos chatarra de manera ilimitada. Esta forma de pensar es muy perjudicial, pues no estás tomando en cuenta que es normal y saludable equivocarse y, aún más, que es necesario aprender de los errores. Al adoptar este tipo de pensamiento no podrás aprender a comer sanamente, pues estarás oscilando siempre entre la perfección y el abandono total.

Un tercer obstáculo vendrá muy ligado a los dos anteriores y es continuar pensando que debes “estar a dieta”. Es muy frecuente encontrar que, a pesar de haber comprendido el concepto de la alimentación natural y espontánea todavía conserves la idea de que siempre debes buscar bajar de peso. Entonces, cualquier esfuerzo por comer de manera libre, placentera y con base en los estímulos del cuerpo se ve desplazado por el constante deseo de adelgazar. Como consecuencia, no llegarás a establecer el vínculo deseado con tu organismo.

Una cuarta barrera, muy relacionada con la anterior, implica el equiparar la alimentación saludable con el bajar de peso. Es común la percepción de que hacer una dieta restrictiva, con productos bajos en calorías, es igual a una dieta altamente nutritiva. Tendemos a ignorar el papel nutricional de los distintos alimentos y únicamente le damos importancia a las calorías que puede aportar o no cierto producto. La consecuencia, una vez más, es que recaigas en estímulos externos para regir tu alimentación, deslindándote cada vez más de las señales de tu propio cuerpo.

El último obstáculo se refiere a la incapacidad que en ocasiones tenemos para enfrentar nuestros problemas emocionales (capítulo III). Las sensaciones de tristeza, aburrimiento, depresión, soledad y ansiedad deben ser enfrentadas de manera consciente. Utilizar la comida como un medio para evitar este tipo de problemas únicamente perjudica todo el proceso alimenticio, al igual que tu salud física y mental.

De manera concreta podemos decir que prácticamente todas las barreras que dificultan el cambio de hábitos dirigidos a la alimentación espontánea y natural están ligadas al hecho de no confiar en nuestro propio organismo. El temor a equivocarnos, el sentir que nuestro cuerpo no es una fuente fiable de estímulos para alimentarnos, el miedo a ser rechazados por los grupos sociales a los que pertenecemos y el sentir que debemos lograr una delgadez exagerada son factores que nos llevan a confiar cada vez menos en nosotros mismos. No confiar en nuestro criterio ni en nuestro organismo nos hace permanecer anclados en un patrón de conducta que únicamente refuerza nuestros temores y nuestra falta de control en la alimentación.

Recuerda que la alimentación sana y equilibrada debe ser regulada por los mecanismos intrínsecos del cuerpo, y únicamente podrás adquirirla cuando comiences a confiar en ellos y a rechazar tus pensamientos negativos y los estímulos externos.

Alimentación espontánea

Llevar un estilo de vida saludable implica buscar siempre el equilibrio en cada parte integrante de la vida. Tanto el aspecto físico como el mental deben permanecer en un estado de equilibrio para poder llevar una vida sana. Las sensaciones de vigor, energía y paz interior son indicadores de que estás viviendo de manera balanceada.

La salud física es la base de cualquier estilo de vida equilibrado. La alimentación y el ejercicio son los pilares de un cuerpo sano, por lo que al practicar ambos estarás optimizando tu estado de salud.

En lo que se refiere a la alimentación, ten presente que ésta debe llevarse a cabo de manera natural y espontánea, dando siempre prioridad a las sensaciones, manifestaciones

y necesidades del organismo. Esta manera de alimentarte te lleva a lograr un equilibrio entre el placer culinario, la sensación de satisfacción física y la nutrición. Este balance en tu

conducta alimentaria te permitirá relacionarte con la comida de manera natural, es decir, para satisfacer tanto tus necesidades físicas de nutrición como las de placer.

La alimentación espontánea o natural implica que te alimentarás únicamente cuando tu organismo lo exija, a través de las sensaciones de hambre, y siempre de manera placentera, tanto para el paladar como para el cuerpo (capítulo II). El equilibrio entre la nutrición como un concepto meramente físico y el placer culinario te permitirá adquirir y, sobre todo, conservar, un hábito de alimentación saludable. Al experimentar constantemente las sensaciones de bienestar físico que este tipo de alimentación trae, se facilitará tu elección de alimentos de alta calidad nutricional, porque precisamente son éstos los alimentos que te permiten tener un buen estado de salud.

Este tipo de conducta alimentaria será parte integral de un estilo de vida saludable y equilibrado, el cual se caracterizará por encontrar siempre el punto medio de cualquier aspecto o circunstancia de tu vida cotidiana. La búsqueda del punto medio o del punto de equilibrio evitará que caigas en conductas extremas que pueden ser perjudiciales para tu salud, tanto física como mental. El balance y la moderación en la alimentación y la actividad física serán las claves para poder conservar un estado óptimo de energía y vigor, el cual se traducirá en un cuerpo lleno de salud.

La salud física, a su vez, repercutirá en tu estado emocional, cosa que terminará por englobar el concepto amplio de salud y bienestar, ya que al tener cuerpo y mente sanos,

podrás llevar una vida feliz y armoniosa.

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