Conecta con el animal interior que llevas dentro y deja fluir tu intuición, confianza y poder. Conviértete en lobo. La naturaleza es nuestro mejor terapeuta, es hora de empezar a caminar.

La primera guía de psicología práctica que propone las caminatas como método para superar el estrés, la ansiedad y el agotamiento.

El ser humano ha dejado de ser parte de la naturaleza y ha renunciado a su lado animal. Las grandes ciudades y el estrés diario, los espacios cerrados, las prisas y la rutina han provocado que nos apartemos de nuestra verdadera esencia, aquella que se desenvuelve con facilidad ante los desafíos y las situaciones límite.

Jonathan Hoban propone una terapia simple e innovadora: olvidar nuestro entorno forzado y volver a los inicios. Caminar sin el objetivo de llegar a ningún sitio, simplemente avanzando. Así podremos observar cómo, a través de ejercicios prácticos y sencillos, nuestros sentidos, emociones y sensaciones reconectan con nosotros. Es el poder de la naturaleza y la importancia de regresar a uno mismo.

Jonathan Hoban

Camina con tu lobo

Descubre los beneficios de andar

ePub r1.0

Titivillus 26.04.2022

Título original: Walk with your wolf

Jonathan Hoban, 2020

Traducción: Jofre Homedes Beutnagel

Digitalización y OCR: lvs008

Retoque de la portada: lvs008

Editor digital: Titivillus

ePub base r2.1

En memoria de Mavis, Richard y John Hoban, con amor.

Desde que Camina con tu lobo se publicó por primera vez en el Reino Unido en el año 2019, he escuchado a muchos lectores de todo el mundo admitir que han redescubierto el poder que caminar por la naturaleza otorga a su salud mental y a su bienestar psicológico y espiritual.

Por aquel entonces, mi objetivo era mostrar que era posible tomar medidas que favorecieran la salud mental. Quería que la gente se levantara y paseara por paisajes naturales —⁠por parques, por el campo, por la costa o incluso por rincones ocultos del centro de la ciudad⁠—, y deseaba compartir con ellos las técnicas que había practicado cuando llevé a cabo mi propia terapia; esta ya había resultado muy efectiva en otros clientes, que, de alguna manera, pudieron sacar el máximo provecho a caminar por la naturaleza.

Quería llevar a cabo este proyecto para ayudarlos a «reiniciarse» mientras caminaban, y que sintonizaran con los ritmos naturales que dejamos atrás —⁠generalmente sin saberlo⁠— cuando somos víctimas de las presiones de los lugares de trabajo modernos, donde predomina la luz artificial, el aire viciado y la gente estresada.

Entonces llegó la Covid-19. Las oficinas cerraron. De pronto, la gente se vio confinada en su casa, lejos de aquellos entornos estresantes, pero, al mismo tiempo, se vieron obligados a enfrentarse a nuevas presiones y fuentes de estrés, que abarcaban desde la educación en casa hasta los permisos y despidos, los conflictos familiares y el duelo por los seres queridos que sufrían y por los que habían fallecido.

Además del Covid, la situación estaba lejos de ser tranquila, lo que habría facilitado que nos hubiésemos podido enfrentar psicológicamente a las nuevas circunstancias. El entorno exterior parecía haber sido diseñado para hacernos estallar. En el Reino Unido, las secuelas del Brexit continuaban, con todos los partidos políticos peleándose tanto en televisión como online, al igual que en muchos otros países. En EE.UU., la población se enfrentaba al desafío de encontrar algo de esperanza a pesar de los sucesos políticos que se estaban desarrollando, mientras nosotros observábamos la situación recluidos en nuestros hogares, sintiéndonos indefensos. Las consecuencias de esta circunstancia se verán reflejadas en nuestra salud mental durante años e incluso décadas.

Pero todos podemos tomar medidas que refuercen y alienten nuestras esperanzas, y que nos hagan avanzar con resolución.

Quiero que sepáis que los ejercicios que describo en este libro ayudarán a reconducir las presiones de un mundo «postbloqueo»; ya han impulsado a muchos a canalizar la presión y la ansiedad antes y durante el confinamiento.

A lo largo del pasado año, ha sido gratamente alentador ver a tanta gente en los espacios verdes, disfrutando de las vistas, de los sonidos y de los olores como si fueran niños descubriendo la naturaleza por primera vez en los patios traseros de sus casas.

Para aquellos de vosotros que durante este tiempo habéis salido al aire libre y os habéis familiarizado con el mundo natural, espero sinceramente que mi libro enriquezca vuestra experiencia y os proporcione una motivación extra para desarrollar una nueva mentalidad en vuestra relación con el trabajo y con la vida.

Para aquellos que os encontréis atrapados en la rutina, que seguís trabajando veinticuatro horas al día en la «oficina en casa» sin saber por qué, me gustaría ayudaros a transformar vuestra forma de pensar. Es más, quiero proporcionaros las herramientas y la inspiración necesarias para que os cambiéis a vosotros mismos, de modo que os comprometáis diariamente a educar los puntos clave de vuestras propias expectativas y las que los demás os han empujado a descuidar.

Con Camina con tu lobo aprenderás a respirar profundamente, a sentirte conectado a la tierra y libre en el exterior.

Introducción

YA ÍBAMOS POR el último cuarto de hora de la segunda sesión de terapia, y Victoria aún no me había mirado ni una vez a los ojos. Su manera de sentarse, tensa y autoprotectora, y sus pocas palabras evidenciaban todas las señales que producen el estrés y la ansiedad. Se notaba que habría preferido estar en otro sitio tanto como el hecho de que necesitaba ayuda.

Era la típica sala de psicoterapia, gris, sin gracia. A mí ya me había llamado la atención que en ese entorno muchos clientes estaban incómodos y se resistían a abrirse, como le sucedía a Victoria. Se le notaba una presión enorme que acentuaba aún más su tensión y su angustia.

Me pregunté en qué sitios había estado yo más cómodo en mis épocas difíciles. No se trataba de sitios cerrados, como esa habitación, sino al aire libre, entre árboles o en parques. La naturaleza, para mí, se había convertido en una especie de «madre universal», capaz de guiarme, sostenerme y cuidarme con su presencia en algunas de las fases más angustiosas de mi vida. Caminar por la naturaleza me aclaraba las ideas y me proporcionaba el espacio necesario para escucharme a mí mismo. Sin juicios ni distracciones, la naturaleza me conectaba con mi entorno y con mis sentimientos, me aportaba sinceridad y provocaba que me abriera a la posibilidad de una nueva perspectiva. Me hacía estar seguro de que la tendría a mi disposición siempre que la buscase, incondicionalmente mía, y de que nunca volvería a estar solo.

En resumidas cuentas, me salvó la vida.

Miré a Victoria. Estaba triste, asustada y a la defensiva, con el cuerpo encogido en la silla que había colocada frente a la mía.

—Te está costando mucho, ¿verdad? —le pregunté.

Asintió con la cabeza.

—Todo esto ya lo había hecho de más joven y no me sirvió de nada. Lo odio. Tienes la sensación de que aquí dentro no te puedes abrir.

Asintió otra vez. Vi que estaba al borde de las lágrimas.

—Vale, pues ¿sabes qué? La semana que viene no quedaremos aquí. Iremos a dar un paseo. ¿Conoces Wimbledon Park?

Levantó la vista y fue la primera vez que vi que se relajaba.

—Sí —dijo—. Estaría bien. Vale.

Lo hicimos y en ese momento comenzó el viaje de Victoria hacia la recuperación.

Nuestra sociedad está sufriendo una epidemia de estrés, angustia y depresión a gran escala. De hecho, ya lo sabes, porque o bien eres uno de los afectados o conoces a alguno. Te parece que no tienes espacio ni tiempo para relajarte, desconectar y «ser» a secas. El teléfono suena a todas horas. No dejas de recibir correos electrónicos que exigen una respuesta inmediata. Tu entorno laboral es frenético; todos están enganchados a la cafeína, no hay tiempo que perder y no pasa un minuto en el que no se evalúe y controle tu «rendimiento». La presión es constante, implacable.

Todos lo notamos y aun así colaboramos en que el fervor no baje. Nunca se había visto a tanta gente quemada, pero todos colaboramos en que esta situación se perpetúe. ¿Quién se atreve a decir que no, que no estamos dispuestos a hacer más horas de las que nos corresponden, o que sí, que haremos una pausa para comer, sin prestarnos a más exigencias insensatas por parte de directivos cada vez más estresados?

Preferimos buscar desesperadamente «tiempo para nosotros» en plena vorágine de estrés. Metemos con calzador en nuestra agenda una escapada urbana a toque de silbato por aquí y un viaje de trabajo absurdo por allá; nos desesperamos en la playa, rodeados de gente, rezando por que se marchen los niños de al lado que arman tanto escándalo mientras juegan, o vamos a un retiro de yoga durante el que se nos saltan las lágrimas constantemente. A nuestros sentimientos no les suele faltar mucho para estar a flor de piel, pero o bien los reprimimos con la fuerza de quien mete basura en un contenedor a rebosar o los ocultamos como el que esconde un trasto en el desván para no verlos, a pesar de que en el fondo se nos hace insoportable abandonarlos. Ni podemos ni nos queremos abrir a ellos; nos pone nerviosos o se nos hace raro, peligroso, incluso, así que continuamos rindiendo en el trabajo mientras nos automedicamos con alcohol, drogas, sexo, comida basura, sesiones de gimnasia intensiva, horas de terapia o lo que haga falta para calmarnos. Es un círculo vicioso que se repite sin cesar.

La solución…

… es simple. No es necesario pagar cuota de ingreso, ni hacerse socio, ni pedir hora. Lo que sí requiere es tiempo, paciencia, capacidad para desconectar (literalmente) y ganas de restablecer los puentes con todo aquello que te rodea.

La solución es salir a caminar. No acercarse al bar de la esquina ni ir de compras, no; una buena caminata que active el cuerpo y el cerebro para poder relajarte, darte cuenta de lo que es importante y poner en perspectiva todas las dificultades y retos que la vida presenta.

Caminar da espacio para que seas capaz de procesar tus sentimientos y puedas comenzar a entender que quien mejor te cura es la naturaleza. Al aire libre, haga el tiempo que haga, rodeado por ella, reharás ese lazo vital y decisivo con la tierra que teníamos todos al nacer, pero que por alguna razón se perdió. También aprenderás a relajarte y a escuchar lo que te dice la intuición al margen del «ruido» que acostumbra a silenciarla.

Lo bonito de lo que llamo Caminoterapia es su sencillez. El único requisito es tener tiempo para poner un pie delante del otro en un espacio que sosiegue la mente, estimule los sentidos y te ayude a caminar al lado de tus dificultades, viéndolas tal como son.

Otra puntualización importante es que la naturaleza no son solo lugares remotos e inaccesibles. Si te tomas la molestia de mirar podrás observar que está por todas partes, incluso en las zonas más urbanizadas. Las grandes ciudades del mundo contienen un gran número de parques estupendos y otros espacios abiertos donde es más que posible sentirse cerca de la tierra y en conexión con el entorno. Los tenemos a la vuelta de la esquina, esperándonos con los brazos abiertos. La clave es responder a su llamada. Si lo haces, pasarán cosas maravillosas.

¿Cómo funciona este libro?

Aunque la esencia de la Caminoterapia se basa en la sencillez, esto no es ningún parche. De lo que se trata aquí es de coherencia, determinación, mindfulness, resiliencia y conciencia. Para embarcarte en el proceso deberás estar alerta física y mentalmente. Tendrás que caminar con regularidad y aceptar que nadie se cura de la noche a la mañana. Ya sabes que necesitas ayuda con determinadas emociones y situaciones de tu vida, pero debes estar dispuesto a trabajar y a plantearte las cosas con valentía. Si lo entiendes y lo aceptas, los beneficios de la Caminoterapia serán los siguientes:

Reducción del estrés.

Un estado de ánimo más positivo.

Lucidez mental.

Disminución de la ansiedad.

Una relación más profunda con tu entorno.

Mejor salud física.

Menor dependencia de sustancias o hábitos perjudiciales para «ir tirando».

Mejor relación contigo mismo y con los que te rodean.

Pero cuidado, porque este libro no es un conjunto de recetas. Cada persona es diferente y tiene su propio ritmo. Camina con tu lobo ofrece consejos y ejercicios prácticos e inmediatos sobre cómo afrontar emociones difíciles caminando, pensando y sintiendo. Empezaremos por los primeros pasos y, a medida que se consoliden tus avances, irás entendiendo cómo tu cerebro y tu cuerpo reaccionan de manera positiva al estar en la naturaleza y conectar con los elementos. Yo caminaré a tu lado como amigo y guía, y te mostraré el camino del descubrimiento personal y de la sanación. Aprovecharé para explicar mi propia historia de adicción y recuperación; esta segunda experiencia fue tan positiva que me impulsó a convertirme en psicólogo con la esperanza de hacer por los demás lo que mis psicólogos hicieron por mí. Cuando corresponda, facilitaré ciertas pinceladas acerca de mi propio viaje y te presentaré a algunos clientes cuyas experiencias te animarán a seguir su ejemplo. Frente al estrés, la ansiedad, la depresión, la tristeza, la adicción y las transiciones vitales, por citar algunos de los desafíos que se nos plantean a todos, nuestra respuesta será caminar.

Este libro está escrito para todo el mundo, porque de las presiones de la vida no se salva nadie. Ya no estás solo: emprenderemos este viaje juntos, un trayecto en el que arreglaremos tu relación con el mundo, con las personas que te rodean y contigo mismo.

Nota: Puede que al ir avanzando decidas caminar con un amigo, pero la primera lectura del libro es un viaje terapéutico que hay que hacer solo.

¿Por qué el lobo?

Todos somos animales y poseemos la capacidad innata de conectar con nuestro lado más salvaje e instintivo. El lobo me parece una excelente metáfora de la dualidad de la condición humana. Por un lado, representa lo que tenemos de salvaje y peligroso, el miedo que sentimos ante nuestros más profundos y oscuros sentimientos, las energías primigenias que nos hacen reaccionar sin la mediación del pensamiento y todo lo que necesitamos para sobrevivir. Por otro lado, el lobo es una especie muy social, fiel a su manada, comunicativa, instintiva y libre. Es sin duda alguna mi «animal sombra»: sus rasgos caracterológicos personifican ciertos aspectos y dimensiones de mi subconsciente, mi yo y mi espíritu, aunque este tema lo trataré a fondo más adelante. Otra similitud que compartimos con el lobo es la importancia del entorno para el bienestar y la supervivencia.

Personalmente, me identifico con la sensibilidad de este animal, su fidelidad, inteligencia y sociabilidad para con la manada. El lobo necesita espacio para deambular a su aire, del mismo modo que los seres humanos precisamos espacio para «ser». Cuando los lobos no tienen suficiente espacio pierden su instinto de rastreo y caza, lo cual puede ocasionar que sufran una gran cantidad de estrés. En cautiverio ya no pueden comportarse como les dicta su intuición y se vuelven excesivamente vigilantes, mucho más que en su hábitat natural. Su pelaje y sus ojos pierden brillo, su sensibilidad se toma más débil y, aunque con el tiempo acaben aceptando su nueva situación, ya no son los mismos animales que antes del encierro.

¿Te llama la atención algún paralelismo, alguna similitud con lo que sientes? Parece que el espacio que está resuelto a invadir el siglo XXI es el tuyo. Como seres humanos, es necesario que recuperemos nuestra parte salvaje. Como suele decirse, «échame a los lobos y volveré al frente de la manada».

¿Qué pasa cuando estamos encerrados?

Cuando nos pasamos casi todo el tiempo trabajando, o pensando en el trabajo, aunque no estemos allí físicamente, aumenta nuestro nivel de cortisol, la hormona del estrés. Unos niveles de estrés permanentemente altos provocan que se tomen peores decisiones, que se pierda la perspectiva y que nos abandonemos a la impaciencia, la ansiedad, la depresión, la adicción (tanto a tu propia adrenalina, que en épocas de estrés también aumenta, como a elementos externos como el alcohol y las drogas), la enfermedad mental… La lista sería interminable. Nos ponemos constantemente en modo de «lucha, huida o parálisis», una situación en la que nuestro cuerpo se desespera por estar a la altura del implacable estrés al que nos sometemos. Perdemos el sentido de los límites personales y se nos olvida por completo que, como «animales» humanos que somos, necesitamos cuidados.

Resumiendo: nos abandonamos y, a juzgar por mi experiencia, los peores traumas no se dan cuando nos abandonan los demás, sino cuando nos olvidamos de nosotros mismos.

¿Y tú, en qué sentido consideras que puedes haberte abandonado? ¿Ya no practicas una afición que antes te gustaba? ¿Ya no te ves con nadie al margen del trabajo? Quizá te hayas abandonado comiendo demasiado, excediéndote con el alcohol o metiéndote en relaciones tóxicas; o, simplemente, trabajando en exceso durante demasiado tiempo. Párate un momento a pensar en qué facetas de tu vida se puede estar produciendo un abandono personal.

Si prestas la debida atención, al fijarte en ellas verás qué aspectos de tu vida se han vuelto incontrolables. Es importante señalar que la falta de control, unida a la pérdida de los límites personales y a la incapacidad de decir «no» o «para», puede generar indecisión, inseguridad y estrés en la vida cotidiana. A largo plazo, el estrés hace que pierdas lucidez y te acabes sintiendo atrapado e impotente. Redescubrir la sensatez y la sinceridad y aprender a gestionar los factores causantes del estrés son los dos grandes motores de este libro.

Ha llegado el momento de que no te abandones y de que te centres en cuidar las partes de tu «yo» que habías dejado apartadas. También, en cierto modo, de que aprendas a ser egoísta. A veces se usa esta palabra para avergonzar a quienes no acatan servilmente las necesidades ajenas, pero ¿se es egoísta por preferir ir solo al cine que al bar con los amigos o los compañeros de trabajo? ¿Se es egoísta por salir a comer una hora al aire libre mientras los demás se quedan a comer en la oficina? Desde luego que no, así que no dejes que nadie use la vergüenza para convencerte de lo contrario. Plantéatelo como una manera de cuidarte. Da igual lo que piensen los demás de ti, lo que cuenta es lo que crees y sientes de manera intuitiva. Es tan fácil dejar que los demás controlen tus verdaderos sentimientos…

Hacia la felicidad caminando

Ya hemos visto cuáles son los riesgos de que aumenten con frecuencia los niveles de cortisol y adrenalina, pero existe un antídoto: la oxitocina. Esta sustancia, llamada «la droga del amor» por su relación con el vínculo madre-bebé, el tacto, la intimidad, las sonrisas, la risa y muchas otras maneras de estar a gusto (incluido caminar), la segregamos al andar, al mismo tiempo que las endorfinas, y los efectos beneficiosos del subidón de hormonas en el cuerpo se hacen notar casi enseguida. Tanto es así que en 2015 un estudio del Stanford Woods Institute for the Environment de California desveló que en las personas que caminaban regularmente una hora y media en un entorno natural se producía una reducción de la actividad de la región del cerebro relacionada con uno de los factores clave de la depresión[1]. En resumidas cuentas, movernos por la naturaleza aporta bienestar, posee efectos relajantes, nos dota de tiempo y espacio para procesar los pensamientos y los sentimientos, y nos capacita para pensar con lucidez.

A menudo caminar es una solución natural e instintiva ante un problema urgente. ¿Quién, frente un conflicto o una decisión difícil, no ha dicho alguna vez: «¡Se acabó, salgo a dar una vuelta!»? ¿Y quién no ha vuelto con una solución, o como mínimo algo parecido a tener las ideas claras? Sospecho que casi nadie.

¿De verdad se pueden resolver todos los problemas caminando?

Ya he dicho que esto no es ningún parche. La verdad es que no se resuelve nada por ir y volver del súper a pie; hay que moverse, pero en serio. No te estoy proponiendo que escales la montaña que tengas más cerca de tu casa (al menos de momento), pero si aspiras a que tu cerebro funcione con fluidez, necesitas salir y sumergirte en la experiencia de andar por la naturaleza, haga el tiempo que haga.

La decisión de salir a caminar también comporta buscar un hueco en el ajetreo cotidiano para procesar lo que pensamos y sentimos. Tomar conciencia de cómo te sentías antes, durante y después de cada caminata puede ser útil para acostumbrarte a «nombrar» tus sentimientos. Este acto, el de nombrar («estoy contento», por ejemplo, o «estoy nervioso», «melancólico» o «triste»), ayuda a tu cerebro y a tu cuerpo a gestionar de forma más eficaz tus pensamientos y emociones.

Identificar y nombrar las emociones también puede ayudar a exteriorizar sentimientos que a menudo internalizas sin saberlo, o que prefieres no expresar por miedo a sentirte vulnerable y desprotegido. Encontrar una voz con la que designar y hacer explícitas las emociones que experimentas para ti mismo y para los demás amplía tu vocabulario y conciencia emocionales, mejora tu confianza y tu autoestima, reduce el estrés emocional y físico, y provoca una sensación muy necesaria de liberación y alivio. No tiene nada de vergonzoso verbalizar lo que se siente. Lo que sí es posible, si hasta ahora no lo hacías, es que tardes un poco en acostumbrarte.

Con el movimiento físico empiezas a pensar con mucha más claridad, y al caminar por la naturaleza restableces con ella una conexión espiritual y emocional que habías permitido que desapareciese.

«De pequeña siempre era “la sensible”. Era la etiqueta que me habían puesto. La gente se cree que estoy muy segura de mí misma, pero puedo ser muy tímida y tener una sensibilidad angustiosa.

En cuanto Jonathan y yo comenzamos a caminar me di cuenta de que estaba cambiando. Salir a pasear antes del trabajo me garantizaba un buen día. Me fui tranquilizando, y empecé a entenderme de verdad. Ya no bebía ni salía tanto, todo había empezado a mejorar. Aprendí a hablar conmigo misma. Así podía concentrarme. Antes solo sabía dos cosas sobre mi cerebro: que no tenía ni idea de cómo funcionaba y que siempre me fallaba.»

Victoria

Mi objetivo es que al terminar el libro hayas vuelto a ser tal y como naciste para ser. Un objetivo ambicioso, qué duda cabe, pero mi misión es que vuelvas a sentirte vivo. Caminar estimulará tus sentidos y te fortalecerá en cuerpo y alma, lo que contribuirá a que recuperes tu esencia. En vez de sentirte estresado, angustiado, deprimido o quemado, encontrarás la paz, porque sabrás que puedes ser sincero contigo mismo y que estás dotado de la lucidez que tanto ansiabas. Vaya, que a la pregunta de si de verdad se pueden resolver todos los problemas caminando, te respondo que sí, porque cuando lo hagas te resultará mucho más fácil introducir los cambios necesarios para que tu vida sea más saludable y feliz.

1

Una fiera que se llama estrés

«Cuando todo está perdido, algo salvaje te encontrará».

Un monstruo viene a verme, 2016.

Adaptación de la novela de Patrick Ness.

¿CUÁL ES EL siguiente paso? ¡Salir al aire libre, por supuesto! Pero antes vamos a fijarnos en tu situación actual y en unos cuantos pasos iniciales para aprender a caminar de una manera consciente y atenta que sitúe tu curación personal en primer plano.

Antes de entrar en toda esta materia, voy a hacer algo que casi nunca hacemos los psicólogos: hablarte un poco sobre mí y sobre las dificultades por las que he pasado. «Este es tu momento y tu espacio —⁠se les suele decir a los clientes⁠—. Puedes plantear cualquier cosa que quieras analizar y debatir». Me parece perfecto, como tiene que ser… si no fuera porque en los espacios de terapia hay dos personas.

Lo tradicional siempre ha sido que el cliente corra con todos los riesgos, desvelando intimidades de su experiencia vital a las que el psicólogo se limita a responder de forma muy somera, reduciendo al mínimo su participación emocional. Es una pena, porque como psicólogos nosotros aprendemos tanto de los clientes como ellos de nosotros; se trata de un intercambio recíproco de experiencias vitales que enriquece colectivamente la relación terapéutica y ayuda a ambas partes a ampliar su base de conocimientos.

He comprobado que hablar de mi pasado les proporciona a los pacientes una sensación de alivio por saber que otra persona ha tenido experiencias en las que se pueden ver reflejados. Tiene mucho poder identificarse con lo que le pasa a los demás, ya que ayuda a no sentirse aislado y solo frente a las adversidades. Como psicólogo, me parece útil sacar a relucir mi experiencia personal y compartir ciertos pasajes de mi biografía, pero solo si son pertinentes para el asunto que se está tratando y pueden ayudar a que la relación terapéutica siga creciendo. No es que no deba existir ninguna barrera entre el cliente y su psicólogo, pero una relación es una relación. Ya que estamos juntos en el viaje, ahí van algunos datos sobre mi periplo vital.

Mi historia

Pasé mi infancia en el suroeste de Londres, en una familia con muchos estudios donde era el benjamín de cuatro hermanos. Cuando nací, mi padre tenía cincuenta años y era lo que se dice «todo un caballero». Durante la Segunda Guerra Mundial sirvió en la Royal Navy y después trabajó en el mundo editorial y el periodismo radiofónico en la BBC. Era muy creyente y sentía gran pasión por la música sacra; esto último ayudó a que fuera el encargado de la dirección musical del Brompton Oratory, en el oeste de la ciudad. Mi madre, irlandesa, era cantante de ópera profesional y nos rodeó siempre de música al tiempo que cuidaba de nosotros con el máximo cariño, como la mejor madre posible. Recuerdo que de niño me contaba cuentos sobre mundos míticos y espirituales; ponía mucho énfasis en la fantasía y lo sobrenatural, así que no me extraña haberme convertido en un soñador, en un joven de conducta estrafalaria e imaginación desaforada. De todos modos, le agradezco que me inculcase las ganas de explorar y de soñar siempre a lo grande.

Mis hermanos, todos muy estudiosos, fueron a las mejores escuelas. Yo era distinto. Con mi leve dislexia, mi enorme sensibilidad y mi amplitud de miras no encajaba en el competitivo mundo de la formación. Sentía un gran amor por la vida, pero también me daba mucho miedo. No sabía qué hacer ni cómo ser. Vivía aquejado por la timidez, la ansiedad y la falta de autoestima y confianza, agravado todo ello por abusos constantes en la escuela que hacían que siempre estuviera estresado. Fui a varios colegios, pero en ninguno progresé demasiado. Me devoraba cada día el miedo, un miedo del que, fuera adonde fuese, no encontraba escapatoria.

Cuando tenía doce años a mi madre le diagnosticaron cáncer de colon; murió tras cinco años de lucha contra la enfermedad mientras yo iba perdiendo cualquier interés por el colegio y empezaba a beber para aturdirme. Dejé los estudios al poco tiempo de que ella muriera: la vida era demasiado corta para pasarlo mal en un sitio donde era evidente que no encajaba. Tras varias tentativas frustradas como modelo y actor, decidí meterme en un grupo musical y, como había heredado las habilidades musicales de mis dos progenitores, empecé a escribir canciones. Por fin había encontrado un estilo de vida con el que me sentía identificado. Mi afición al alcohol y a otras drogas de uso recreativo cuadraba a la perfección con la identidad que me había creado como músico de rock.

Cinco años más tarde, un día después del aniversario de la muerte de mi madre, encontraron muerto a mi hermano Richard en su casa debido una sobredosis de metadona: tenía treinta y dos años. De pequeños habíamos tenido mucha sintonía y perderlos a los dos, a él y a mi madre, tuvo efectos enormes en mi vida. Haber visto a mi padre destrozado por que el cáncer se llevara a su mujer y por la muerte imprevista, al poco tiempo, de su primogénito, es algo que nunca olvidaré. Huelga decir que todos estos hechos acentuaron mi trauma.

Hablando en plata, ya no me importaba nada. Me hundí aún más en el consumo recreativo de drogas, hasta el punto de tomar, antes de dejarlo, siete gramos de cocaína y beber unas cuarenta unidades diarias de alcohol. Me expuse a muchas situaciones oscuras y peligrosas; con toda franqueza, he tenido mucha suerte de no haber muerto. Mi adicción ya no tenía nada de gracioso. Los comentarios frívolos que hacía antes para quitarle hierro a la situación, del tipo «No me acuerdo de ninguna noche en la que haya perdido el conocimiento», se habían quedado en el camino. Estaba perdido de verdad.

Me salvaron dos personas. La primera fue mi mánager de entonces, Ronan O’Rahilly, el fundador de Radio Carolina, que tenía una fe inquebrantable en mí. Me dijo muchas veces que era como el hijo que no había tenido y para mí fue en gran medida la figura paterna y el modelo que yo necesitaba en esa época. Siempre me repetía que no era tonto (como siempre había dado yo por supuesto, por lo mal que se me daban los estudios) y dejaba que expresara mi rabia sin juzgarme. Por su rebeldía innata, mi anarquía no solo no le daba miedo, sino que comulgaba con ella, y gracias a ello siempre tuve libertad para manifestar mis opiniones, sintiéndome realmente valorado.

La segunda persona fue un niño que ni siquiera sé cómo se llamaba. Yo tenía veintitrés años, iba con barba, hecho un desastre, y era adicto al alcohol y las drogas. Un día estaba sentado en la calle, de bajón, después de dos días tomando cocaína sin parar, y pasaron una mujer y su hijo. El niño se paró a mirarme y dijo: «Mamá, ¿está bien este señor?». Nunca se me olvidará. De repente se encendió una luz en mi interior, porque el niño había sabido ver más allá de mi apariencia física y a base de pura empatía había reactivado una parte de mí de la que me había desconectado. Fue muy raro. Por el mero hecho de fijarse ese día en mí, sin ningún tipo de juicio en la mirada, me hizo sentir como un ser humano, con mi dignidad, y no como una piltrafa sin valor. Ese momento singular y las relaciones afectuosas entre seres humanos me proporcionaron fortaleza y lucidez.

Enseguida me di cuenta de que estaba harto de vivir como vivía y supe que tenía que cambiar; era una cuestión de vida o muerte. Me sometí a rehabilitación y terapia psicológica, y al final me desintoxiqué.

En general, mi infancia había sido buena, con unos padres que me querían, pero uno de los temas fundamentales que salió a relucir durante mi terapia personal fue el trauma de no haber tenido nunca la sensación de ser visto o escuchado de verdad. Por eso me había sentido solo, incomprendido y enfadado. También averigüé que tenía graves problemas con las figuras que representaban autoridad, y una aguda reticencia a responsabilizarme de cualquier cosa que pudiera influirme o afectarme. Acarreaba problemas de confianza, sobre todo a la hora de establecer relaciones estrechas, porque me parecía que al final todos me dejarían o me fallarían. Resumiendo: llevaba encima una ansiedad y un estrés alucinantes, y no tenía la menor idea de quién era ni de adonde iba. Entonces hice lo que te estoy pidiendo ahora a ti: puse un pie delante del otro, por instinto, y empecé a caminar a menudo, casi siempre por Wimbledon Common y Richmond Park.

Caminar cada día y zambullirme en la naturaleza me dio fuerzas para reconstruir mi vida. Rodeado de árboles tenía la sensación de estar realmente en mi sitio, conectado a una energía que me cuidaba y me daba su apoyo. Caminando me di cuenta de que formaba parte de algo más grande, salvaje y poderoso que yo, algo que me brindaría protección y cuidados, y que me aportaría una profunda perspectiva. Fue cuando comprendí que la naturaleza era mi progenitor universal, y desde entonces me he dedicado a seguir construyendo esa relación.

Las muertes de mi madre y de mi hermano me arrebataron el amor a corta edad, pero lo redescubrí en los árboles, los campos y los parques por los que caminaba. La naturaleza no me juzgaba ni me pedía nada, sino que se limitaba a permitir que me envolviera en ella. Las cosas que me habían pasado y mi forma de reaccionar me habían convertido en un desecho, pero la naturaleza me tomó de la mano y, a través de una gran diversidad de climas emocionales, me condujo a un lugar donde volví a sentirme en paz y al mando de mi vida. Caminar me aportó un espacio neutral en el que descubrir en quién me estaba convirtiendo, disipando el «ruido» de mi psique. Gracias a ello pude conectarme a mis pensamientos y emociones con una lucidez real y observarlos, por muy salvajes que pudieran ser a veces y por mucho miedo que pudieran dar.

Todos pertenecemos a la naturaleza y, si le abrimos los brazos, ella hará lo mismo.

El estrés, la sociedad y tú

A muchos nos parece que el mundo en que vivimos se parece poco al de otros tiempos, aunque lo comparemos con el de hace solo una década. Internet y las redes sociales han cambiado de manera irrevocable nuestro entorno laboral y nuestra vida personal. Ahora luchamos por nuestra existencia en un lugar donde la presión por rendir es muy fuerte; ya no se trata solo de hacer nuestro trabajo, sino de que nos «vean» hacerlo. Estamos siempre en ON, a punto para responder. A veces no tenemos ni el respiro de una pausa, de un café; ni siquiera un paréntesis para tomar aliento.

Conforme va cambiando el clima tecnológico en nuestra sociedad, nos vemos obligados de forma inconsciente a estar siempre al día de las últimas tendencias. Es como si, aunque nos pasemos el día tachando tareas de la lista, no podamos seguir el ritmo de las exigencias del trabajo o la presión de las redes sociales, todo ello en detrimento de nuestra autoestima, porque nos comparamos con quienes aparentan más popularidad o éxito, incluso con cualquier persona a la que supongamos que «le va mejor» que a nosotros, a pesar de que no siempre sea así, ni mucho menos.

Siempre existe la opción de apagarlo todo y marcharse, claro, pero ¿hasta cuándo? La tecnología y el estrés laboral son insidiosos; siempre hay algo que espera una respuesta, actualización o comentario. Luego está el famoso FOMO, o Fear of Missing Out (el miedo de perderse algo). Les reprochamos a los adolescentes su adicción al móvil, pero ¿estamos seguros de que los adultos lo hacemos mejor?

Las exigencias que nos impone una sociedad más rápida e hipertecnológica han desembocado en una sobredosis de estrés. Según la Mental Health Foundation, en el Reino Unido el estrés está perjudicando la salud de millones de personas. Según la misma institución, se trata de «uno de los grandes retos de nuestra época para la salud pública, pero no se toma tan en serio como las cuestiones de salud física[2]».

El estrés es una reacción primaria a todo lo que percibimos como un peligro y nos pone en modo de lucha, huida o parálisis. Hace miles de años, esta amenaza podía adoptar la forma de animales salvajes o miembros de otras tribus que estaban de caza o que intentaban matamos. Esta fuente de amenaza ha cambiado con el tiempo, claro, pero nuestra reacción, a grandes rasgos, sigue siendo la misma: pasar al modo de alerta máxima mientras nuestro cuerpo segrega adrenalina, norepinefrina y cortisol con la finalidad de prepararnos para la decisión que debemos tomar: plantar cara (lucha), escapamos (huida) o no hacer nada (parálisis).

A corto plazo, esta reacción tiene su utilidad, porque se centra en la toma de decisiones, pero cuando las amenazas a las que hacemos frente son constantes (mucho trabajo, un sinfín de exigencias en casa, una larga lista de tareas pendientes y unas redes sociales que todo lo ven) y nuestros niveles de adrenalina y cortisol andan siempre por las nubes, quedamos muy expuestos a los efectos perniciosos del estrés. Tener estos niveles elevados —⁠tanto a corto como a largo plazo⁠— obliga al cerebro a adoptar una visión de túnel y hace que perdamos de vista aquello que se encuentra en la periferia de nuestra vida. Así, vamos perdiendo lentamente el sentido de lo que es real, importante y significativo, con las inevitables consecuencias y problemas que esto acarrea en nuestras vidas, sobre todo en el área familiar y social. También perdemos el sentido de la lucidez personal y empezamos a tomar malas decisiones. Existen más síntomas:

Miedo o ansiedad.

Preocupación.

Pensamientos acelerados.

Sensación de que las obligaciones nos superan.

Sensación de ser prisioneros de nuestro sueldo.

Irritabilidad.

Depresión.

Sensación de cansancio y extenuación permanentes.

Dificultad para dormir o tener sueños estresantes.

Comer demasiado o muy poco.

Beber en exceso.

El estrés está detrás de muchos de los problemas que detectan los psicólogos en los clientes y desemboca en lo que podríamos describir como «estar quemado»; ese punto en que el cuerpo grita «¡basta!». Según un estudio de 2018 de la ya citada Mental Health Foundation, en el Reino Unido tres de cada cuatro adultos se han sentido abrumados o superados por el estrés: el resultado son doce millones y medio de días de trabajo perdidos al año[3]. Si se multiplica esta cifra por todas las economías desarrolladas del mundo, nos encontraremos con un problema muy pero que muy grave, hasta el punto de estar calificado como epidemia por la Organización Mundial de la Salud.

Ahora vamos a escuchar a alguno de mis clientes. La primera es Beverley, que tiene un trabajo que le encanta en el National Health Service (el servicio nacional de salud británico), aunque a veces esté expuesta a presiones incesantes.

«A nivel relacional y familiar parecía que se me viniera todo abajo, porque trabajaba trece horas al día y llegaba a casa con un estrés tremendo.

Nunca me he considerado una persona ansiosa, pero tenía unos niveles de ansiedad muy altos y empecé a sufrir ataques de pánico de camino al trabajo. Notaba que, a medida que me acercaba a la oficina, se me formaba un nudo de pánico en la garganta, y no había día en que no llorase al menos una vez, cosa rara en mí. Cuando no estaba en el trabajo, lo único que hacía en casa era llorar. Era horroroso.»

Beverley

Cuando nos conocimos, Beverley era un claro ejemplo de lo que ocurre cuando alguien se olvida de la importancia del autocuidado, el bienestar y la salud mental. Tenía los niveles de estrés tan altos que siempre estaba con la cara roja, tanto que llegué a pensar que era alcohólica; pero no, no era el alcohol, solo la manifestación del estrés en su piel. Durante esta etapa de tanto sufrimiento, puedo decir sin miedo a equivocarme que aparentaba diez años más que ahora.

«Mi médico de cabecera me dijo que me tomara tres meses de baja laboral, pero no podía. Es una cuestión de orgullo. Soy de Zimbabue, donde damos mucha importancia al trabajo. ¿Quién cuidaría a los pacientes si no estaba yo?

¿Quién se ocuparía de ellos y de mi equipo?

Me sentía culpable y no tenía una idea clara sobre lo que me convenía. Ahora que lo pienso me doy cuenta de lo tonta que fui.»

Beverley

Katrina, otra clienta, me puso en antecedentes acerca de su vida y de la manera en la que se había abandonado al trabajo debido a la presión que ejercían sobre ella las perspectivas laborales:

«Estaba soltera, tenía un trabajo muy estresante y se me acumulaban los problemas, entre ellos la falta de autoestima y el sobrepeso. En general, tenía la impresión de que en mi vida no había muchos motivos de alegría. Como de pequeña me habían inculcado que había que aspirar a un buen sueldo, me obsesioné con eso y me olvidé de vivir.

Mis hermanos habían estudiado en colegios públicos y no les había ido demasiado bien.

Por eso mi padre me pagó un colegio privado femenino, que no era el ambiente que más me convenía. Me pesaba mucho el sentimiento de culpa por tener que triunfar y además
era un sitio en el que te acosaban y te hacían pasar vergüenza.»

Katrina

Katrina es una mujer muy inteligente, pero también muy sensible (dos elementos que suelen coincidir), que se había descuidado totalmente a fuerza de jornadas de doce horas al día, sin descanso, incluidos los fines de semana. Se sentía prisionera del estilo de vida que le permitía su sueldo. Había perdido el sentido de los límites personales y no podía salir del círculo vicioso en el que se encontraba. Impaciente por encontrarle una solución a su problema, tenía expectativas poco realistas sobre el tiempo que haría falta para conseguirlo.

A Victoria, a quien hemos conocido en la introducción, un médico de cabecera le había diagnosticado (de forma errónea) una depresión clínica a los quince años, etiqueta cuyas consecuencias seguía sufriendo más de una década después. Trabajaba en un sector de mucha presión y tenía dificultades con un directivo que la acosaba. Su manera de sobrellevarlo era beber, tomar drogas y salir mucho de fiesta.

«Cuando estaba en horas bajas no podía hablar con nadie. Me notaba desconsolada sin saber el motivo. Mi jefe me disgustaba y me ofendía, pero mi única reacción era llorar. La gente cree que estoy muy segura de mí misma, pero puedo ser de una timidez y una sensibilidad angustiosas. Disimulaba saliendo sin parar. Estaba encantada de salir cada noche y decía que sí a todos los planes. No me lo planteaba demasiado.

Beber me daba la seguridad que no tenía.»

Victoria

Beverley, Katrina y Victoria reaccionaban, cada a una a su manera, a unos niveles muy altos de estrés. Lo que tienen en común sus testimonios es la manera de sobrellevarlo, mediante parches nocivos e inútiles a corto plazo. Ninguna de las tres sabía cuidarse y todas se resistían a abrirse en una sala de terapia, durante una sesión de tú a tú. Era un estilo de curación con el que las tres se sentían enormemente a disgusto, si bien reconocían que «algo tenían que hacer» para paliar su infelicidad.

Primeros pasos hacia el campamento base

Reconocer que estás estresado no es difícil. Al comprar este libro ya has dado un primer paso en el camino para llegar a entender que se ha convertido en un problema para ti o para un conocido. Para solucionarlo, sin embargo, es necesario llevar a cabo determinadas acciones e introducir algunos cambios en tu vida. Es necesario ser valiente dentro de la vulnerabilidad.

A veces puede ser algo tan simple como el regalo de la desesperación, que te empuja a actuar conforme a lo que sientes. Si tiene que ver con el trabajo, en teoría podrías levantarte ahora mismo de la mesa, cruzar la puerta y no volver nunca más. Es una solución, ¿verdad? Sí, pero muy drástica. Sigues teniendo responsabilidades (facturas que pagar, quizá, o personas a las que cuidar) y, aunque no deberían ser ningún estorbo en tus avances hacia la reconexión con tu auténtico yo, antes de actuar hay que tener en cuenta algunas realidades.

La mejor manera de afrontar cualquier acción que comporte un cambio o un desafío es acercarte a ella paso a paso. Uno de los errores más comunes entre quienes buscan una forma de vivir mejor es tomar decisiones precipitadas e imprudentes, y tropezar a la primera de cambio. En tu caso, sin embargo, no se trata de llegar a la cima de un tirón; de momento solo te estás acercando al campamento base. Lo que necesitas en tu vida es «manejabilidad», la capacidad de tomar las decisiones que te permitan controlar tu vida. El origen del estrés es la falta de manejabilidad, que surge de la incapacidad de poner límites, establecer objetivos realistas, ver con claridad las situaciones y asignarles su justo valor. El lobo no se lanza a ciegas sobre su presa, sino que espera, meditando el momento más adecuado para entrar en acción. Bastante estresado estás ya. Tu situación no siempre te permite tomar decisiones importantes. Cuando te hayas creado una rutina compuesta de pequeños objetivos podrás empezar a pensar sobre tu primera incursión en las caminatas terapéuticas y planificarla de la mejor manera posible.

Estos son los tres aspectos del yo que debes tomar en cuenta:

El psicológico.

El fisiológico.

El espiritual.

Para disfrutar de una buena salud mental es necesario protegerlos a los tres, y para tener sensación de equilibrio y bienestar, para tenerla de verdad, es necesario que funcionen colectivamente, como un equipo. Vamos a mirarlos más de cerca y a centramos en los beneficios que aporta la Caminoterapia.

El factor psicológico

Cuando caminas con fines terapéuticos, tu cerebro funciona de manera coordinada con tus movimientos físicos. Por algo se dice que algo no tiene «ni pies ni cabeza». Cuando pasas mucho tiempo sentado, tu proceso cognitivo (corteza prefrontal) es mucho más lento que cuando estás fuera, de pie y en movimiento. Cuando te sientas, el cerebro animal da por supuesto que comes, duermes o te acicalas, mientras que cuando caminas se vuelve mucho más activo y productivo, porque piensa: «Estoy cazando y pensando; estoy lleno de energía y vida, y en guardia». Por si fuera poco, la Caminoterapia fomenta la segregación dentro del cuerpo de dopamina, serotonina, endorfinas y oxitocina (las hormonas del bienestar), así como de otras como la adrenalina. Todo esto provoca un subidón natural y produce una sensación de fortalecimiento, alegría y vitalidad.

La expresión emocional y física es básica para la comunicación y la interacción social. Tu postura, tus gestos y tu manera de moverte —⁠consciente y subconscientemente⁠— te informan de lo que sientes. Caminar te ayuda a relajar la mente y procesar las emociones con mayor eficacia, a la vez que te incita a mantener una expresividad sin cortapisas en tu lenguaje corporal. Esta es una de las diferencias más visibles que he observado en mis clientes de Caminoterapia desde que abandoné las sesiones de tú a tú en espacios cerrados.

Si es tan beneficioso dar un paseo al aire libre, en un entorno natural, es porque los sonidos, los olores y el paisaje nos ayudan a traer al presente recuerdos, pensamientos y emociones.

El factor fisiológico

Caminar es extremadamente bueno para el cuerpo. Disminuye la tensión arterial y ayuda a canalizar sentimientos no deseados o negativos, con la consiguiente reducción del estrés físico y emocional. También ayuda a rebajar los niveles de colesterol, potencia el metabolismo y favorece la pérdida de peso; por lo tanto, la circulación del cuerpo mejora, con una mayor aportación de oxígeno y nutrientes a los órganos. Todo esto se traduce en una mayor claridad mental.

El hecho físico de caminar es un recordatorio necesario de que lo primordial, por encima de cualquier otra cosa, es cuidarse.

El factor espiritual

A algunos los disuade la palabra «espiritualidad». Beverley es una de esas personas que la encuentran incómoda, así que la cambié por «conexión» o «conectividad»; pero por favor, sea cual sea la palabra que prefieras, no dejes que te desaliente la idea de que la Caminoterapia tiene una dimensión espiritual. Es verdad que todos estamos hechos de materia, pero a mí me parece incuestionable que existe un espíritu humano y que todos, en líneas generales, tenemos la necesidad primigenia de conectar con los demás y con la naturaleza. Esta es una convicción por la que no pido disculpas, porque cuando nos desestabilizamos y empezamos a tener dificultades emocionales es cuando nos sentimos desconectados de la vida que nos rodea. Tengo la impresión de que cuando nos limita la visión de túnel del estrés, cuando lo único en lo que nos centramos es en lo que nos estresa, no en lo que tiene la capacidad factible de curamos, nuestra faceta espiritual se muere.

Estar rodeados de la naturaleza nos ancla, nos arraiga, nos conecta esencialmente. Si esto, al caminar al aire libre, lo ves y lo sientes, aunque sea de forma pasajera, entenderás lo fundamental que es la espiritualidad o la conectividad para tu salud mental y tu bienestar.

Escuchemos a un antiguo cliente, Jerry, que se abrió de par en par al lado espiritual o conectado de la Caminoterapia:

«Muchas veces veo lo que me rodea como un reflejo de mi estado mental. Cuando estoy en una habitación, en un despacho o en casa, rodeado de presiones de todo tipo que constriñen a mucha gente, el entorno inmediato de mi cuerpo puede exacerbar un estado de ánimo que se siente enjaulado o encajado.

En cuanto salgo y mis sensaciones se elevan hacia el cielo, mi punto de vista mental cambia de golpe: me siento liberado. Hay una sensación de posibilidad que viene directamente de mi percepción de todo el espacio que veo, percibo y siento a mi alrededor.»

Jerry

Recupera el tiempo

Con algo de suerte, a estas alturas te habré concienciado de los beneficios que tiene salir a caminar al aire libre, pero claro, hay un problema, ¿no? Un problema de prioridades y obligaciones. Hablando en plata, no posees el tiempo necesario para el rollo este de caminar. Tienes trabajo, plazos que cumplir, jefes a los que dar buena impresión… Los niños no pueden ir solos a todas sus actividades extraescolares y la casa no se limpia ni se ordena sola.

Lo entiendo; el tiempo es oro, sobre todo cuando tu trabajo lo invade de manera reiterada, pero dar largas o buscar excusas para no salir solo sirve para agravar lo poco que te cuidas. Si piensas tomarte en serio la Caminoterapia, y por extensión el objetivo de arreglar y volver a conectar tu verdadero yo (esa parte que es un reflejo fidedigno de tus pensamientos, valores y creencias), haciendo buen uso del poder reparador que te puede brindar la naturaleza, no hay más remedio que dar prioridad al necesario «tiempo personal» de salir y hacerlo. Tienes que prometértelo a ti mismo y cumplir tu promesa.

No te estoy pidiendo que subas al Everest ni que te recorras el país de punta a punta. Lo único que necesito es que digas: «Es mi momento y voy a gestionarlo para que me pase lo que me tiene que pasar». Con estas palabras ya te pones al mando y estableces los límites que faltan en tu vida. Haz un horario de paseos para toda la semana y procura que ese tiempo sea innegociable.

EJERCICIO: TOMARSE VEINTE MINUTOS

Para empezar, dos pasos muy sencillos.

El primero es prepararte una taza de café o de té, y tomártela sin hacer nada más. O salir a comer fuera de la oficina. O llamar a un conocido y charlar un buen rato. La cuestión es hacer algo durante veinte minutos, lo que sea con tal de que no tenga nada que ver con el trabajo, con el uso de la tecnología, el cuidado de la casa, ni con cualquier otra cosa que te suela parecer que tiene prioridad sobre ti mismo. Sal a dar una vuelta a la manzana, mira el cielo, respira aire fresco o ponte a hablar fuera de la oficina con algún compañero, pero no sobre el trabajo. Es imprescindible que este ejercicio no lo hagas para nadie más que para ti.

En segundo lugar, cuando hayas terminado, apunta lo que has hecho y sentido en un diario o en el espacio en blanco de aquí abajo. Explica por escrito cómo ha sido ponerte un límite personal necesario, aunque solo haya sido un momento, y delimitar un tiempo de uso propio.

Durante mi pausa de veinte minutos he

Luego he sentido

«Me dan miedo los bajones que sé que pueden darme, pero ahora hay unas cuantas cosas que me ayudan, como tomarme una taza de té, llamar a mi hermana o ver a mis sobrinas. A veces, en invierno, tengo TAE (trastorno afectivo estacional) y para
animarme voy a una cabina de bronceado.

A veces solo salgo a correr. ¡Llorar corriendo cuesta! Estas cositas tan sencillas me animan bastante para no tocar nunca fondo.»

Victoria

Quiero que estos veinte minutos de nada te los dediques un par de veces al día, cada día. Te ayudará a adquirir el hábito de cuidarte y a darte cuenta de que buscar tiempo para las pequeñas cosas no solo no es egoísta, sino muy beneficioso a largo plazo. También puedes mirar este ejercicio por la otra punta del telescopio y buscar algo que podrías no hacer para tener más tiempo. ¿Se podría dejar para otro día el viaje al súper o el montón de ropa sucia, y cambiarlo por algo que te alegre más la vida? ¿Podrías apagar el móvil y olvidarte, aunque solo sea un rato, de las redes sociales?

Lo siguiente que te voy a pedir para asegurarme de que te comprometes a fondo con la Caminoterapia y los ejercicios de este libro es que te compres unas zapatillas o botas de caminar. Solo con el hecho de entrar en una tienda y equiparte de manera adecuada (con algo que sea a la vez cómodo y resistente a la intemperie), ya te estarás preparando física y mentalmente para el viaje. Le estarás diciendo a tu cerebro que estás resuelto a hacerlo y que no renunciarás ni por toda la lluvia, el barro, el hielo o la nieve del mundo. Como dicen los más avezados caminantes, «no hay mal tiempo, solo mala preparación». Prepararse bien es uno de los pilares del éxito de la Caminoterapia, así que no te olvides del tiempo y el equipo necesarios para organizar el viaje que te espera.

Comprometerte con estos pasos previos te ayudará a ser más disciplinado en tu manera de pensar y te colocará en la senda de cambiar otros aspectos de tu yo y tu conducta en el transcurso de este libro.

2

Primeros pasos hacia tu verdadero yo

«Si vives entre lobos, tienes que actuar como un lobo».

Nikita Jrushchov,

dirigente de la Unión Soviética, 1953-1964

EL LOBO ES un animal muy observador. Su supervivencia, como la de la mayoría de los animales salvajes, depende de su capacidad de observar lo que pasa y de tomar decisiones basadas en cada situación empleando la intuición.

En el mundo actual, más que observar, lo que hacemos demasiado a menudo es ser observados, sobre todo en el trabajo. Por muy arriba que estemos en el escalafón, parece que en todo momento se nos juzga, incluso más, quizá, que en los peldaños inferiores. Nos ponen notas en función de nuestro rendimiento, como a animales de circo, y quienes nos puntúan son objeto de una valoración similar por parte de sus superiores. Es un nunca acabar. Por eso es normal que a veces nos hagamos preguntas sobre algunos aspectos de nuestra vida personal, y que esto nos haga sentir inseguros. ¿Soy buen padre? ¿Soy buen marido o hijo? ¿Quién soy? Todas estas dudas, miedos e inseguridades pueden crear «ruido» y estrés en nuestro cerebro y nuestro cuerpo, como hemos visto en el capítulo anterior. Ahora bien, si pudiéramos encontrar tiempo, aunque fuera un segundo, para mirar al frente en vez de estar siempre pendientes de lo que hay a nuestra espalda y observar qué pasa de verdad a nuestro alrededor, apagando el ruido que nos llega desde todas partes, podríamos empezar a desbloquear nuestra intuición y prestar atención a nuestro «auténtico yo».

Caminar al aire libre, en espacios naturales, te sitúa en un entorno tranquilo y apacible donde puedes empezar a cribar los procesos mentales, separando los que sirven de algo de los que no tienen ninguna utilidad. Tu verdadero (o auténtico) yo es el que, haciendo caso omiso de lo que sucede a tu alrededor (incluidas las opiniones y actitudes ajenas sobre y hacia ti), te orienta hacia las decisiones que mejor te cuidan y refuerzan como individuo.

Valorar serenamente las situaciones difíciles permite que se desarrolle el auténtico yo, pasando del «no puedo hacerlo» o «no lo haré» al «puedo hacerlo» y «lo haré». Es un vuelco que no te pasará desapercibido, porque irá acompañado por la percepción casi inmediata de la fuerza que se puede conseguir al responsabilizarse de uno mismo. No siempre es fácil, y menos al principio del viaje, pero hay que explorarlo siempre que sea posible. Cuanto más practiques, mejor se te dará, como todo lo que merece la pena.

Es importante entender este último punto, asumirlo y memorizarlo al iniciarte en la Caminoterapia. Cuando camines, irás escuchando tu relato mental —⁠⁠con constancia y sin juicios de valor⁠— y deberás prestar atención a lo que explica, tanto si es bueno como malo. Una vez que lo hayas identificado, dependerá de ti y de nadie más cambiarlo.

Ejercicios de calentamiento

Vayamos paso a paso. Quiero que te programes el tiempo de paseo. Nada de peros ni de excusas. Consulta tu agenda de la semana que viene y añade una hora para dedicarla a caminar. ¿Es demasiado? No creo. Hasta el más ocupado puede permitirse al menos una hora a la semana para dar un paseo, así que ponlo ahora mismo en tu agenda o en tu calendario Online. Puede ser por la mañana, a la hora de comer o por la noche, tú eliges, aunque a mí me parece que lo que mejor funciona son las mañanas, porque tienes el cerebro descansado y es una muy buena manera de calentar los sentidos para el resto del día.

¿Ya está? Me alegro. Al ir leyendo el libro verás que me esfuerzo al máximo por prescindir de recetas, pero en algunos ámbitos ayuda un montón establecer unas cuantas reglas básicas. Una de ellas es programar las caminatas. Yo lo llamo «deber estimable»: algo inamovible que te beneficiará en lo que a tu autoestima se refiere. Así no desconectas de tu sensación de poder, sobre todo en momentos en los que te podrías sentir vulnerable, no muy seguro de lo que vendrá.

¿Adónde voy?

Antes de ponerte a caminar en la primera dirección que se te ocurra, piensa en el entorno donde vives. ¿Es urbano, suburbano o rural? En el último caso no te costará nada encontrar un espacio verde ni un camino que lo cruce. Si es urbano o suburbano, quizá te parezca que no tienes mucho acceso a la naturaleza, pero no olvidemos que una parte sorprendentemente grande del espacio en el que vivimos es verde. Vaya, que ni los más empedernidos urbanitas pueden alegar ninguna excusa para no tener algo de hierba debajo de los pies.

Para beneficiarse de un paseo con mindfulness no es imprescindible caminar por entornos exclusivamente naturales, pero la verdad es que ayuda; por lo tanto, rodéate de verde siempre que puedas, pero sin sentirte obligado a buscar naturaleza virgen. Si vas en transporte público al trabajo, ¿por qué no haces un tramo del trayecto a pie? Bastará con que salgas de casa una hora antes, así seguirás siendo puntual. Otra opción es recorrer a pie una parte del camino de vuelta a casa, eligiendo conscientemente un parque, un bosque o la orilla de un río como parte del itinerario. También es muy buena idea consultar un mapa de la zona donde vives, así puedes ver todas las zonas verdes que tienes cerca y los caminos que las cruzan.

«Yo al trabajo voy caminando por Regent’s Park, y aunque esté en pleno Londres camino despacio por la hierba, fijándome en la sensación de tenerla debajo de los pies. Me siento humano, en contacto con el espacio que merodea, sin presiones, lejos de la línea de fuego. Una de las claves es buscar espacio y tiempo. No “hacer cosas” requiere un montón de disciplina y tener tiempo de deambular aún más.»

Jerry

Un diario de paseos

He observado que un «diario de paseos» permite a los clientes que lo llevan hacer un seguimiento de su progresión. No hace falta que sea exhaustivo, basta con que anotes la fecha y la hora de cada caminata, adonde vas y las sensaciones que tienes antes de empezar. Cuando hayas acabado, vuelve a anotar tus sensaciones y lo que hayas observado de ti mismo y de tu entorno mientras caminabas.

Uno de mis clientes, Matt, llevó un diario durante una depresión provocada por la ruptura de una larga relación de pareja. El mundo de Matt giraba alrededor de su ex, con quien tenía un hijo, y se le hacía sumamente difícil imaginarse una vida separado de ella. He aquí un fragmento de su diario de paseos, donde habla de su primera caminata:

7 de junio

Por dónde camino: un bosque de la zona.

¿Cuánto tiempo? Una hora.

¿Con alguien? Solo con mi perro.

Sensaciones antes de empezar: deprimido. Estrés a largo plazo, obsesionado por los objetivos, pendiente del reloj, demasiado preocupado por el futuro. Carga mental excesiva.

Mis sensaciones ahora que he acabado: desacelerado, no tan centrado en el pasado o en el futuro; pensando en ellos si hace falta, pero centrándome lo más posible en el aquí y el ahora. Escuchar: hay una autopista cerca (una arteria de estrés), pero no tanto como para que me importe. Dolor de espalda y de hombros por caminar despacio. Cansado, pero fuerte. Observo que el perro deja salir su «instinto de caza». Me fijo en su atención, agilidad y respuesta a los estímulos (ardillas, etc.). Tiene diez años, pero vuelve a parecer joven.

En el camino de vuelta he encontrado un banco tranquilo y he echado una cabezadita. Se me había quedado pegada una canción, «Beast of Burden», de los Rolling Stones. Al despertarme he «oído» una palabra: delega.

Tomar nota de lo que sientes antes de salir te pone inmediatamente en un estado de preparación y anticipación del recorrido. Es importante, porque así empiezas a concentrarte en hacer algo «para ti mismo». Tu tiempo es muy valioso, sobre todo el que te dedicas a ti mismo, y prepararse es una manera de aprovechar los aspectos espirituales y psicológicos de la Caminoterapia.

Prepararte para la caminata también es controlar el tiempo y hacerlo gestionable, ya que, como hemos visto antes (página 25), el estrés, la ansiedad, el dramatismo y el caos normalmente son consecuencia de la incapacidad de gestionar las diferentes situaciones o emociones. Aunque parezcan simples detalles, estos preparativos que haces sin haber dado aún ni un paso te ayudan a entender lo importante que es gestionar tu propio tiempo y hacerte responsable de él.

Cómo caminar

Evidente, ¿no? Poniendo un pie delante del otro y empezando a moverse. Bueno, no del todo.

Recuerda que es tu primera experiencia con la Caminoterapia. Has optado por trabajar las partes de tu yo que sienten ansiedad, vulnerabilidad, desánimo, depresión o estrés. Lo más probable es que estos aspectos internos se manifiesten de manera externa en una forma de moverse lenta o pesada, mirando hacia abajo y con los hombros encorvados, como si llevaran un peso encima.

Esta sensación de peso no desaparecerá enseguida, pero podemos hacer que sea más soportable. En vez de caminar con la cabeza gacha, sé consciente de tu postura, yérguete y camina con determinación y confianza. Prueba a caminar así, seguro de ti mismo, solo cinco o diez minutos (aunque sepas que «finges»), a ver cómo te sienta. Aunque te pueda parecer un ejemplo de «fingir hasta que sea verdad», en realidad deriva del efecto Pigmalión, del que hablaremos más tarde (ver página 113). De momento solo tienes que saber que funciona.

Usando una postura enérgica reeducas tu cerebro para que le «diga» a tu cuerpo que sea más resuelto y potente en los movimientos físicos; por otra parte, el hecho de ser más decidido te hace sentirte más seguro de ti mismo y aumenta tus niveles de confianza. Cada uno de tus actos influye en tu red neuronal, por eso este ejercicio es tan eficaz a la hora de empezar a reforzar de forma positiva una nueva conducta.

Caminar de esta manera también ayuda a convertir la energía negativa en positiva a corto y a largo plazo, lo cual, al ir pasando el tiempo, te hará ser más seguro y resuelto en cualquier proceso de toma de decisiones al que te enfrentes, reduciendo la ansiedad y la tentación de dejarlo para más tarde.

De momento, en esta fase nos concentraremos en que te puedas sentir bien durante la hora de caminata. Estos son algunos consejos para andar con más confianza:

Zancada de poder: da pasos largos, seguros y fuertes, yendo un poco más deprisa de lo normal y balanceando los brazos al compás de las zancadas. No olvides «estampar» los pies en el suelo para conectarte a la tierra y canalizar mejor la energía negativa. Te ayudará a reducir el estrés y los niveles de cortisol.

Postura de poder: si echas los hombros hacia atrás y mantienes bien alta la cabeza, irás más erguido y mejorarán la fuerza y el equilibrio de tu núcleo. Mantener un buen ritmo y unas zancadas regulares te hará cada vez más resistente. Después de media hora o una hora de caminata sentirás los efectos positivos de este ejercicio. Imagínate cómo será cuando lo hagas tres veces por semana…

Imágenes de poder: crear imágenes potentes y activar tu imaginación mientras caminas puede ser de gran utilidad como herramienta y también como aliado. Dale espacio a tu mente para deambular en libertad y acceder a la parte creativa de tu psique; si los animales se permiten ir sin rumbo fijo, observando y soñando, nosotros no podemos ser menos. De pequeño me imaginaba que era un gigante y al saltar por los adoquines de delante de mi casa hacía como si saltara de un país a otro. Usar de este modo la imaginación, sobre todo si nos remontamos a la infancia, nos proporciona motivación y espacio para ser despreocupados.

Date cuenta de que en estos ejercicios se combinan tres de los elementos básicos de la Caminoterapia: el psicológico, el fisiológico y el espiritual (ver página 33). Dando zancadas aumentas tu fuerza en el sentido físico, y canalizas las energías negativas y estresantes a la vez que el cerebro emite señales psicológicas y genera las sustancias neuroquímicas necesarias, cuyo efecto ya se empieza a notar en un incremento de la confianza y la firmeza. Por otra parte, el hecho de que cada paso te haga percibir el suelo es una conexión espiritual con la tierra y la naturaleza, progenitor universal.

Prescinde de la tecnología

No entro a juzgar el hecho de que todos, yo incluido, nos llevemos el teléfono móvil a todas partes. La cuestión es si es apropiado dejarlo encendido durante las caminatas, o escuchar música, podcasts o sesiones de relajación por los auriculares mientras damos un paseo. Mi consejo es que siempre que puedas dejes la tecnología en casa, o como mínimo la lleves apagada.

El principal objetivo de la Caminoterapia es establecer una relación curativa con la naturaleza. Si escuchas música o estás atento al móvil o las redes sociales, lo mínimo que se puede decir es que interrumpirá el curso de tus pensamientos, algo especialmente importante en los espacios verdes, donde estás rodeado por los sonidos necesarios para tu proceso de curación. En definitiva, vale más sintonizar con estos últimos; de nada servirá que en un momento del paseo te llame alguien para pedirte tal o cual cosa.

Donde se complica más el asunto es en la ciudad, ya que el ruido del tráfico o las obras, o incluso las conversaciones de la gente con la que te cruzas, amenazan con desconcentrarte casi antes de que hayas salido de tu casa. Si sabes filtrar espontáneamente todas estas distracciones, asunto resuelto. Si, por el contrario, notas que no eres capaz, recurre sin falta a unos auriculares y a música meditativa, sin olvidar en ningún momento que la relación más importante es la que mantienes con la tierra. Si puedes, intenta silenciar la parte «telefónica» de tu móvil e ignorar las redes sociales. Es cuestión de sentido común y de ser consciente de que es un tiempo solo para ti, no para compartirlo con los demás. (Más sobre tecnología en el capítulo 4).

EJERCICIO: NUESTRA PRIMERA CAMINATA

Es la primera caminata que hacemos juntos y la quiero sencilla, manejable. Como ya tienes más o menos claro cuánto tiempo puedes caminar, asegúrate de que te has preparado a fondo para el recorrido que te espera: consulta la previsión del tiempo, elige el itinerario y desconecta el móvil.

Antes de salir dedica cinco minutos a analizar tus sensaciones, tanto de forma general (estresado, ansioso, cansado, tenso, hecho polvo, por ejemplo) como en lo referente a la caminata en sí. No hace falta que digas qué esperas conseguir de ella, porque lo que cuenta es el viaje, no el destino. Anota tus sensaciones en el diario de paseos o en el espacio de aquí abajo:

Antes de salir, me siento:

Para este ejercicio en concreto es esencial que vayas a un ritmo lento y constante, y que al mismo tiempo (como se ha descrito antes; ver página 44) procures caminar con determinación, aunque emocionalmente no te sientas tan en forma: cabeza en alto y hombros hacia atrás, como si estuvieras recuperando una parte del poder al que tan poco te ha costado renunciar.

De momento no te pediré que caviles sobre tus problemas ni que busques soluciones a la desesperada: el primer paso es consolidar las buenas prácticas de caminante y aprender a ser consciente de lo que te rodea. En vez de apartar conscientemente los pensamientos que no son de tu agrado, ábrete a ellos y deja que pasen mientras te concentras de nuevo en lo que ves y oyes en presente. Ve a buen ritmo y sé observador. Mira tu entorno con nuevos ojos. Fíjate en:

Cuántos árboles o pájaros podrías nombrar.

Si el día es frío, caluroso, húmedo o ventoso, y qué sensaciones te inspiran todos estos elementos.

Qué te llama la atención, a diferencia del resto de las veces que pasaste por aquí.

Los aspectos de este entorno que más despiertan tu curiosidad, si nunca habías estado.

Cómo es la sensación de que no te sobreestimule a todas horas el teléfono con sus tonos y pitidos.

Qué efectos tiene el relativo silencio que te rodea, en caso de que la vegetación sea frondosa.

Cómo reaccionas a entornos más ruidosos, si estás en un marco urbano o suburbano.

En algún momento del paseo, cuando notes que estás preparado, experimenta con cambios de ritmo y observa las sensaciones que eso te inspira. Al caminar deprisa lo que se hace a menudo es canalizar la rabia y el estrés; al ir más despacio te permites relajarte, respirar y salir de la visión de túnel de la vorágine cotidiana, levantando la vista hacia los árboles y el cielo para alcanzar una perspectiva más amplia y acercarte más a tus emociones.

Durante los últimos diez minutos de la caminata fíjate en qué te hacen sentir las cosas que has nombrado: contento, triste, nervioso, eufórico, intrigado… Puede ser conveniente que vayas más despacio, o incluso que te sientes un par de minutos mientras tomas nota de tus observaciones.

Durante mi paseo he experimentado:

Experimentarlo me ha hecho sentir:

Reanuda el paseo hasta que ya no puedas dedicarle más tiempo. Cuando termines, haz otra breve pausa para anotar las sensaciones que te ha provocado en general la caminata:

Mis sensaciones ahora que he acabado:

Con algo de suerte, tendrás la sensación de que el paseo te ha reportado algún beneficio para el cuerpo y la mente; haberlo llevado a cabo ya es un paso positivo en la dirección correcta. El poso que te ha dejado, plasmado en las reflexiones de las listas anteriores, puede tener continuidad en la próxima sesión. Antes de que pases al siguiente capítulo te pediré que hagas lo mismo varias veces y te fijes en la manera en la que tus sensaciones y tus emociones cambian.

Vamos a leer a Ryan, que me vino a ver por una serie de problemas derivados del estrés laboral, el luto y el divorcio. Además, se estaba cuestionando su sexualidad. En resumidas cuentas, Ryan se había perdido de vista a sí mismo y, ante la evidencia de que no estaba del todo cómodo con nuestras sesiones de tú a tú, le propuse probar la Caminoterapia. Estas son algunas de las reflexiones que hizo sobre las etapas iniciales del proceso:

«En cierto modo, caminar fue como distenderse, era increíble lo tirante que estaba. Caminar me ayudó, tanto por la actividad física como por hacer algo que me parecía totalmente positivo.

Además, era mi tiempo y sabía que mi compromiso con él era total. Pasó a ser una rutina muy positiva, un ritual. También había un silencio natural, mientras que, en una sala, cuando hay un vacío, te da la sensación de que tienes que llenarlo. Al aire libre te fijas en el cielo y el paisaje, y puedes ir a un ritmo diferente. Tiene un componente de destreza, no solo el hecho en sí, sino la manera de gestionarlo. El ritmo es básico.»

Ryan

Puede que tardes unas cuantas caminatas en acostumbrarte a tus sensaciones, pero que no te quepa duda de que cada vez que das un paso haces algo distinto en tu vida y, por consiguiente, cambias tu conducta y tus procesos mentales. A fin de cuentas, para embarcarse en la Caminoterapia es tan necesario el compromiso como los actos para llevarla a cabo. Ahora que ha empezado oficialmente nuestro viaje, las cosas se ponen aún mejor.

3

El ciclo de la vergüenza y el desgaste laboral

«La vergüenza es una emoción que devora el alma».

Carl Gustav Jung, psiquiatra y psicoanalista

ES DE ESPERAR que a estas alturas ya hayas hecho varias caminatas y hayas llevado un diario con tus observaciones al aire libre. (Cada caminata debe durar entre treinta y sesenta minutos, y hay que repetirlas tres veces por semana). Quizá hayas observado que al llegar a tu destino (el trabajo, o, en caso de ruta circular, el punto de partida) tienes sensaciones algo más positivas y estás mejor preparado para lo que te depara el resto del día.

Es muy probable que hayas pensado en tu situación: cómo llegaste al punto en el que estás y qué te gustaría que pasara para no tener que enfrentarte a más problemas. Puede que las caminatas hayan hecho que estos temas afloren a la superficie, porque andar en la naturaleza es una manera de sacar a relucir emociones difíciles. Como hemos visto, generar oxitocina y endorfinas mientras se camina nos ayuda a relajarnos, pensar en esas emociones e irlas procesando. Quizá también te haya llamado la atención que en líneas generales estás más emotivo, o que al caminar te ha venido algún flash de lucidez acerca de ti mismo y de tu situación. En ese caso, enhorabuena: es señal de que empieza a funcionar.

Caminando se adquiere la capacidad de prestar atención a nuestra voz interior. Escuchar esta voz no siempre es fácil, como tampoco lo es observar tus pensamientos intuitivos y fiarte de ellos, sobre todo cuando cada día tenemos que enfrentamos a tanto «ruido» externo. Pero si no la escuchas, si optas por no hacer caso a tu intuición, te estarás abandonando, aunque no te des cuenta.

Si te dices «me encantaría ir al cine (o a la piscina, o quedar con un amigo, o cualquier otra cosa), pero no puedo porque tengo mucho trabajo pendiente para esta noche», es que acabas de rechazar la parte de ti que se siente valiosa y que intenta preservar su autoestima. Cuando empieces a tomar más conciencia de cuántas veces renuncias a la parte de tu ser que se considera valiosa y reprimes su deseo de cuidarse, no tardarás en asistir a su venganza: tristeza, rabia y un estado general de descontento.

Hablemos de la vergüenza

También el lobo, como los seres humanos, puede sentir vergüenza cuando su entorno incide negativamente en él o cuando lo ha rechazado su manada, pero lo cierto es que los lobos, por lo general, trabajan y viven juntos en un entorno solidario. Se trata de un tipo de conducta del que hay mucho que aprender.

En la psicología y la autoayuda, la vergüenza es un tema palpitante, del que se habla mucho, pero mi impresión es que hay mucha gente que no acaba de saber en qué consiste o no la entiende, más que nada porque no tiene conciencia de que está siendo, o ha sido, avergonzada.

La vergüenza adopta la forma de una voz crítica y negativa que te interrumpe sin parar, te menosprecia y provoca que te sientas pequeño e inepto; hace que, inevitablemente, actúes en detrimento de tu salud y bienestar, hasta el extremo de acabar quemado. «No te mereces descansar. Aún no has acabado lo que has dicho que harías. Tienes que esforzarte más. Parece mentira que tardes tanto en acabar algo tan fácil. ¿Qué te pasa?». Si tu voz interna habla en estos términos, es que, sin darte cuenta, te estás avergonzando.

De niño me sentía tonto y pasaba vergüenza por no ser tan buen alumno como lo había sido el resto de mi familia. Me acabé convenciendo de que era tonto de verdad y lo pagué con unas dificultades enormes en la escuela. Empecé a quedarme muy rezagado en los estudios, pero no tenía voz para pedir ayuda. Albergaba la esperanza de que mis padres se dieran cuenta de los problemas que tenía con los deberes y con los abusos de otros niños, pero esto nunca sucedió (en esa época también tenían sus problemas). Vaya, que de mis problemas no se enteró nadie. Tenía la impresión de estar solo, en un callejón sin salida y demasiado asustado para verbalizar mis sentimientos por miedo a que nadie les hiciera caso. Desde entonces el mundo ya no me pareció un lugar seguro. Solo al entrar a formar parte de un grupo musical y meterme de lleno en el mundo del alcohol y las drogas encontré una escapatoria. Nada sana, dicho sea de paso.

El oscuro poder de la vergüenza

A un niño nunca le dirías: «Pero qué tonto eres… No, no puedes salir a jugar. Tienes que hacer mejor las cosas. Entonces sí que te querré, pero antes no». A tu «padre crítico» interior, en cambio, sí que le dejas que hable así a tu «niño interior». Al oír esta voz crítica, sensible como eres (porque estoy convencido de que para avergonzar a alguien la sensibilidad es clave), actúas a partir de ella, buscando en los demás la confirmación de que eres «malo», «no vales lo suficiente», «no te mereces nada» y «tienes que mejorar».

Al avergonzarte a ti mismo, saboteas y abandonas tu verdadero potencial y tu autoestima por:

Miedo al rechazo.

Miedo al fracaso.

Miedo a que descubran que eres un impostor.

En resumidas cuentas, te da miedo no parecer lo bastante bueno.

Pongamos por caso que has crecido en un ambiente de abusos psicológicos o emocionales y que has internalizado la manera en la que te hablaban en tu niñez. Con el tiempo se convierte en tu voz crítica interior, que a menudo persiste hasta la edad adulta. Otra posibilidad es que de niño te ignorasen o te pasaran por alto y que hayas crecido con la sensación de que tal vez no importas, o que no se te puede querer. Avergonzarse a uno mismo comporta un temor innato al rechazo y a ser visto como «menos que otros» por la sociedad. Como tienes la sensación de que no puedes controlar las reacciones que inspiras en los demás, te rechazas o avergüenzas a ti mismo subconscientemente antes de que pueda hacerlo otra persona, como si así pudieras recuperar cierta sensación de control. Todo esto también va en detrimento de tu salud mental.

A partir de ese punto, como podrás comprobar, se crea un círculo vicioso. Cuanto más fuerte es la voz de la vergüenza, más te empeñas en hacerle caso. Dejas de empatizar contigo mismo porque no consideras que te lo merezcas; pierdes cualquier vínculo con lo que es importante y esencial para ti, y es muy posible que el rasero inalcanzable que te pones a ti mismo tenga su propio reflejo en la vergüenza que haces pasar, de manera consciente o inconsciente, a otras personas de tu círculo, laboral o familiar.

Hoy en día existen las llamadas «sociedades de la vergüenza», como Japón, en las que se mantiene y refuerza el control en un entorno de culpabilidad perpetua. En estas sociedades la tasa de suicidios es muy superior a la de otros países, sobre todo entre varones en edad de trabajar. Occidente aún no ha llegado a ese punto (aunque es un fenómeno al alza), pero no cabe duda de que la vergüenza, y lo que yo llamo «vergüenza jerárquica» en el lugar de trabajo, tienen mucho peso en las personas que trabajan en exceso y se someten a grandes niveles de presión.

El triángulo vergüenza - culpabilidad - rabia

Quienes tienen vergüenza también suelen sentirse culpables y sentir rabia. Se trata por lo general de una rabia internalizada, dirigida a sí mismos, pero hay veces, en momentos de notable estrés, en que estas personas pueden acabar ninguneando, menospreciando o gritando a otras. Es la manera que tienen de exteriorizar su frustración y sentir que tienen más poder. Un ejemplo de relato interno culpabilizador podría ser este: «Si no te quedas hasta tarde y no acabas este trabajo, todos te verán como un fracasado y se darán cuenta de lo inútil que eres». Así funciona el triángulo. La culpabilidad, el temor al fracaso y el miedo de fallar a los demás también pueden incitar a estas personas a compensarlo en exceso alargando hasta el absurdo su jornada laboral y trabajando de noche y los fines de semana.

Con el paso de los años, he observado en mis clientes que esta receta es una de las más habituales para caer en el estrés y el desgaste laboral, lo que en inglés llamamos burnout (estar quemado). La manera que tiene el burnout de adueñarse de la gente se caracteriza por la insidia, en todos los niveles. He recibido muchas veces a clientes aquejados de este mal que venían llorando sin entender por qué. Yo les digo que no siempre lloramos por tristeza. También lloramos cuando interiorizamos o reprimimos la rabia y la frustración, o bien nos sentimos atormentados por nuestra incapacidad de transmitir y verbalizar las emociones difíciles que estamos experimentando. Cuanta más rabia se nos acumula dentro en respuesta a nuestro incansable relato de vergüenza, más adrenalina y cortisol circulan por nuestro cuerpo, y cuando nuestras glándulas adrenales sucumben a la fatiga, nos sentimos completamente exhaustos. Estar quemado es esto. Es un fenómeno que nos permite ver con claridad la relación entre vergüenza y desgaste, y los efectos que esto puede tener si no se controla ni se trata. A menudo es el orgullo lo que nos impide pedir ayuda por miedo a que nos vean como unos ineptos, y el resultado es que nos sentimos más solos, avergonzados y aislados.

Beverley, a quien hemos conocido en el primer capítulo, tenía problemas porque, por un lado, le importaban mucho los demás y no quería fallarle a nadie y, por el otro, su concepto de «cuidarse a sí misma» era casi inexistente. Dar siempre prioridad a los demás, mimarse cada vez menos a uno mismo y no saber decir que no para mantener los límites profesionales y los criterios éticos en el trabajo son síntomas de que se está quemado. La sensación que tiene mucha gente es que se ha metido en un callejón sin salida, a lo que se suma un sentido cada vez mayor de responsabilidad para con los demás, hasta el extremo de que se convencen de que todo se irá al garete si no hacen lo que se les pide.

En organizaciones como el National Health Service, donde trabaja Beverley, el talante altruista de los trabajadores de la sanidad y la pasión que les inspira su trabajo provoca que a menudo se aprovechen de ellos. Cada vez hay menos personal, las jornadas de trabajo se alargan de forma inevitable y, si ya están quemados, cada vez les cuesta más decir que no, sobre todo porque saben que puede haber vidas humanas en juego.

«Yo quiero ayudar a la gente y sé que tengo la capacidad de mejorar su situación. Mi trabajo con familias y niños consiste en intentar paliar las grandes crisis y, claro, no hago más que dar y dar, y dar… No es que lo haga para que me den las gracias, pero es que la gente siempre quiere más.

»Tenía mucho sentido del deber y estaba encantada con mi joven equipo. Me sentía responsable al cien por cien porque me parecía que los tenía que proteger de todo lo que pasaba.

Tal como lo digo, parece que sea una mártir, pero es que era así.»

Beverley

La reacción de Beverley ante el aumento de la presión por parte de la directiva fue incrementar la que se aplicaba sobre ella misma. No tenía ni idea de cómo decir que no. Le costó incluso hacer un hueco en su agenda para nuestras citas de Caminoterapia:

«Tenía una cita (con Jonathan), y debía llegar a tiempo, cruzando la ciudad. Era tremendo, porque implicaba salir puntual del trabajo, pero la cuestión es que así fue como rompí el ciclo. Ahora, cuando tengo que irme a tiempo para alguna cita, intento hacer lo mismo. De esta manera fue como me concentré y tuve tiempo para mí misma.»

Beverley

Como ya sabemos, Katrina tenía un historial de presión familiar para que «triunfase»:

«Fui la primera de mi familia en ir a la universidad y me sentía en el deber de “devolvérselo” a mis padres. Vivía para ellos, no para mí. Antes de irme del trabajo donde estaba tenía a cuarenta personas a mi cargo y todas confiaban en mí. Más que con la empresa, me sentía responsable con mi equipo. Siempre era la última en irme. Si quieres que te diga la verdad, eso aún me cuesta. Antes no me daba cuenta, pero ahora, cuando se me empieza a ir la mano —⁠si como o bebo demasiado, por ejemplo⁠—, lo noto y entonces tengo una charla conmigo misma y cambio de tercio.»

Katrina

Al principio Katrina no tenía muchas ganas de abrirse, ni siquiera cuando caminábamos; cuestionaba que hiciéramos otra vez lo mismo. Con el paso del tiempo, a través de la Caminoterapia, entendió que desde muy joven había antepuesto su trabajo a cualquier otro aspecto de su vida. Su necesidad de tener siempre el control se agravaba por una falta de confianza en que hubiera alguien con la capacidad suficiente para apoyarla o tomar el relevo si en algún momento ella «abandonaba» sus responsabilidades. Puede ser que el impulso de aferrarse al papel al que ya estaba acostumbrada fuera una manera de eludir el miedo al fracaso, a fallar a los demás y a los sentimientos de culpa y vergüenza que comportaría dejar de ser la hija, hermana, directiva y sostén de la familia responsable que siempre había sido. Yo creo que, por otra parte, la perspectiva de no desempeñar un papel de liderazgo acentuaba su temor a dejar de recibir el amor y el respeto que tan desesperadamente buscaba en los demás:

«Creo que también soy una maniática del control. ¡En casi todos los sentidos! La verdad es que se me hace muy difícil. En el aspecto profesional tengo que recordarme continuamente que no es necesario mandar siempre y debo dejar que los demás se desarrollen sin hacerlo yo todo. En mi vida personal también, siempre necesito tener un plan, por eso me han costado las relaciones. En el fondo solo quiero que alguien me cuide, pero
no puedo dejarme llevar y permitir que lo haga.»

Katrina

Posiblemente esté de más decir que mis clientes se dan cuenta de que son infelices o están estresados o deprimidos. Por lo general son personas muy sensibles y muchos no se pueden quitar de encima la idea de que, si hacen algo fuera de lo habitual, o le dicen que no al causante (o lo causante) de su vergüenza, se les caerá el mundo encima. Aunque sepan que su cuerpo sufre los efectos del estrés y que se encuentran fatal, les angustia la idea de cambiar. El niño interior llora, diciendo «quiero que pare», pero a quien hacen caso es al padre crítico interior, que dice: «Tú sigue, pase lo que pase».

Reclasificar los sentimientos

Irónicamente, cuanto más quemados nos sentimos, parece que más obligaciones suplementarias aceptamos:

«Yo me volcaba mucho en mi trabajo, pero, aunque no parase nunca, tenía la impresión de que me superaba. No pedí ayuda ni se lo dije a nadie hasta que tuve que tomarme un respiro;
esto fue lo que alteró el equilibrio de las cosas.

»Había llegado a un punto en que ya ni me tenía en cuenta. Cuidaba mucho a mis padres. Los dos se habían puesto enfermos de muy mayores y necesitaban mucha ayuda. También criaba a mis hijos y me estaba divorciando. Me dedicaba tan poco tiempo que acabé en un gran agujero negro.

»En mi caso se tradujo en falta de energía, dormir mal, ser muy distante, no abrirme, beber mucho y fumar cantidades absurdas. Todo se volvió muy poco saludable…»

Ryan

… y también apabullante, sobre todo porque tanta presión erosionaba los límites.

Durante las fases iniciales de la Caminoterapia te enfrentarás a un amplio abanico de temas, pensamientos y emociones que, o bien nunca han salido a la luz, o bien tenías relegados. Si te los imaginas como «carpetas», quizá te des cuenta de que, si nunca te has tomado la molestia de ordenarlas, es muy probable que se produzca lo que yo llamo «acumulación emocional». Cuando empieces a andar puede que notes que tu cerebro, en vez de estar «presente», empieza a «reclasificar» la acumulación de emociones de las que hasta ahora no te habías ocupado, lo cual es muy positivo.

Siempre que puedas, procura no pensar demasiado en lo que ocurre durante el proceso. El acto de caminar estimula el cerebro, así que es mejor que dejes brotar los pensamientos o emociones sin tratar de interpretarlos o de cuestionarlos. Limítate a dejar que tus pensamientos «sean», porque solo de esta forma el proceso de reclasificación será beneficioso. Si tienes la necesidad de exteriorizar algunos pensamientos y emociones por encima de otros, y ves que apuntarlos en tu diario de paseos a medida que surgen tiene efectos catárticos, no dejes de hacerlo. Con el tiempo verás que a medida que se descongestiona la acumulación emocional aumenta de forma notable la sensación de estar «presente».

El siguiente ejercicio te ayudará a conectar con tu respiración. Debes escuchar cómo fluye el aire al entrar o salir por la nariz y la boca, y esforzarte por regular tus pautas de respiración. De esta forma estimularás y fomentarás el proceso de escuchar y estar «presente», un estado en que las distracciones y el «ruido» se reducen a la mínima expresión. Este es un ejercicio indicado para quienes se sienten quemados o estresados. Cuando estás agobiado, o con mucho estrés, tiendes a respirar de una manera superficial. A la larga acabas hiperventilando, y esto expone tu cuerpo a sufrir más estrés. Este ejercicio se centra especialmente en exhalar las tensiones, frustraciones y molestias a medida que caminas, para serenar tu cuerpo y tu cerebro y ayudarte a «autorregular» tu pauta de respiración. Mi madre, cantante de ópera, me enseñó a conectar con mi diafragma al aspirar y espirar, y la importancia de dar este apoyo a tu respiración.

EJERCICIO: CAMINAR Y RESPIRAR

Si puedes, prueba este ejercicio en algún bosque tranquilo, lejos de las carreteras principales. Caminar por un sendero rodeado de árboles te permitirá experimentar las virtudes relajantes, realmente excepcionales, de estar debajo de un dosel natural. Si esta opción no es posible, también puedes acudir a un espacio tranquilo al aire libre, rodeado de elementos naturales y en el que haya pocas distracciones.

Cuando llegues al punto de partida de la caminata, presta atención durante un par de minutos a tus sensaciones. Si llevas un diario de paseos, anótalas.

A continuación, dedica otro par de minutos a conectar con lo que te rodea. ¿En qué época del año estás? ¿Cómo te sienta la estación? ¿Te inspiran pesimismo la humedad y el frío? ¿Te inspiran bienestar el sol y el calor?

Ponte a caminar, aspirando por la nariz durante un máximo de dos segundos, y espira por la boca unos cuatro segundos. Pruébalo unas cuantas veces para acostumbrarte al ritmo.

A continuación, imagina que aspiras energía fresca, palpitante y limpia durante dos segundos, y que, al exhalar, expulsas un chorro de tensiones, frustraciones y energías negativas. Repítelo varias veces.

Acto seguido, intenta fijarte en algún olor concreto. Al inhalar, intenta ver mentalmente un color que complemente ese olor.

Ahora pregúntate: «¿Este olor a qué me recuerda?» y «¿En qué sentido representa un aspecto la manera en la que me veo a mí mismo?». (Yo, por ejemplo, en una de mis últimas caminatas, respiré y reconocí de golpe un aroma de flores que me hizo pensar en un color, el rosa, que asocio a la curación).

Identifica las palabras en las que te hace pensar el olor (como «curación», en mi caso) y pregúntate: «¿Necesito más de esto en mi vida? En ese caso, ¿por qué me ha faltado?».

Dedica los siguientes minutos a analizar de forma consciente las respuestas a las preguntas anteriores. No es necesario que pienses demasiado las respuestas.

Repite todo el ejercicio varias veces a lo largo del paseo y sé consciente de que poner un color al lado de un olor ayuda a que el cerebro se escape a un espacio más consciente. Cuando hayas acabado de andar, dedica un par de minutos a reflexionar sobre lo que has sentido y pensado, y, si puedes, escribe el resultado en tu diario de paseos.

Recuerda: no has venido a solucionar tus dificultades, sino a verlas tal como son. Es importante que sepas que tu cerebro está haciendo un esfuerzo consciente por reclasificar lo que se había ido acumulando; por lo tanto, camina al lado de tus pensamientos y emociones sin juzgarlos.

A veces es casi imposible verbalizar y hacer explícita la voz de la vergüenza que tenemos en la cabeza. La razón es que tendemos a esconder a toda costa cualquier emoción y pensamiento vergonzosos. El antídoto de la vergüenza es revelarnos a nosotros mismos y a los demás lo que sentimos de verdad en el momento en el que es adecuado hacerlo.

EJERCICIO: CAMINAR CON LA VERGÜENZA INTERIOR

Este ejercicio está pensado para ayudarte a que te enfrentes con tu padre crítico interior y a que lo sustituyas por algo más constructivo.

Escribe el diálogo entre tu padre crítico interior y tu niño interior. Por ejemplo:

Crítico interior:

—Mírate. Qué pinta de cansado… da pena verte. Eres un fracasado. Y qué debilidad… Tienes que curtirte y empezar a hacer tu trabajo.

Niño interior

—Ya sé que estoy hecho una mierda, es que estoy muy cansado. ¿Qué me pasa? Nadie tiene tanta pinta de cansado como yo. Tienes razón, soy un fracasado. Igual sería mejor que desistiera, pero entonces me estreso aún más y tengo todavía más miedo.

Ahora, sal a caminar. Al final del paseo, relee la conversación y dale respuesta con un diálogo más constructivo que no avergüence al niño interior.

Por ejemplo:

Padre afectuoso:

—No me sorprende, porque llevas toda la semana teniendo que trabajar hasta muy tarde y haces el doble de las horas que marca el contrato. Si estás cansado es mucho más difícil decir que no cuando algo es imposible de gestionar, pero es lo que tienes que hacer. No es porque seas incapaz, lo que pasa es que te tienes que tomar un descanso para recuperarte y tratarte mejor a ti mismo.

No puedes dar por supuesto lo que sienten los demás.

Hay quien sabe esconderlo y hay quien no, así que de momento lo mejor es que te centres en ti mismo.

Aprender a crear un diálogo interior más positivo te ayudará a reducir los niveles de estrés y, con el tiempo, a ser más lúcido; este ejercicio te proporciona una herramienta de enorme potencia que puedes usar siempre que la necesites. Recuerda que, cuando bajan los niveles de cortisol, tu lucidez personal aumenta. Cuando pase el tiempo, este ejercicio te ayudará a silenciar tu voz de la vergüenza y te dará la oportunidad de ver escrito, negro sobre blanco, tu diálogo interior. Así podrás dar algo de luz sobre el problema en vez de dejar que se encone en los rincones oscuros y fríos de tu mente.

El camino hacia la luz de Tianna

Tianna acudió a mí porque estaba estresada en el trabajo y no acababa de recuperarse de la muerte de una amiga íntima. Al principio le costó establecer la relación entre «ponerse mejor» (como decía ella) y caminar. A lo largo de los años, la presión constante de los plazos la había ido desgastando y le parecía inútil y difícil buscar tiempo para sí misma. El descontento había hecho tanta mella en ella que había cortado con su pareja y sus compañeros de trabajo la consideraban una «cascarrabias».

Nuestra caminata empieza una mañana de verano, a primera hora, en un bosque medio natural en el que abundaban los pinos. Salimos de la parte más soleada.

—A mí los bosques no me gustan demasiado —⁠reconoce Tianna⁠—. Son sitios oscuros y húmedos donde es fácil perderse.

A pesar de que admite tener dificultades que le gustaría solventar, le cuesta renunciar a una postura de certeza sobre la mayoría de las cosas (bosques incluidos). Le señalo que las zonas con muchos árboles pueden ser reconfortantes en un sentido muy primigenio. Nuestros antepasados sabían que eran refugios que les aportaban seguridad.

—Pero también eran peligrosos —dice ella—. Te podían robar o podían matarte animales salvajes.

—También podías aprender de la naturaleza —⁠contesto⁠— y aceptar la incertidumbre. Te podías apartar del camino y perderte, de la misma manera que podías encontrar algo increíble que ni siquiera sabías que buscabas.

Nos adentramos en una parte más oscura del bosque, donde el aire es fresco y hay más silencio. Los pájaros van de rama en rama, casi parecen sombras, y es como si los árboles altos amplificaran el crujido de nuestros pies en la alfombra de pinaza de los senderos. Me fijo en que desde que estamos en esta parte del bosque Tianna habla menos, y considero que puede ser un buen momento para probar el ejercicio de Caminar y Respirar.

Lo probamos unos diez minutos, pero le cuesta.

—No noto ningún olor especial —reconoce—. Para mí no hay nada que destaque. No siento ninguna relación entre nada de lo que hay aquí y yo. —⁠De repente se la ve muy triste y se queda en silencio⁠—. De niña —⁠dice al cabo de un minuto, más o menos⁠— me pasaba el día jugando en un bosque como este. Me imagino que se me olvidó al hacerme mayor. He perdido cualquier vínculo con el pasado.

A pesar de todo, seguimos caminando sin hacer nada más que escuchar el susurro del viento en las copas de los pinos y sentir la frescura del bosque en los brazos desnudos. En un momento dado, Tianna se para y se agacha a recoger algo del camino. Me lo enseña: es una pluma de pájaro entre negra y azulada.

—Es de un arrendajo —me dice—. En este tipo de bosque hay muchos. —⁠Se la coloca al lado de la mejilla mientras la mira atentamente⁠—. Me encanta la textura que tienen las plumas y que sean tan artísticas —⁠reflexiona⁠—. Con esto sí que vuelvo.

—¿A qué?

—A cuando era pequeña. Entonces sabía los nombres de muchos pájaros. Me encantaba observarlos y coleccionar sus plumas, siempre soñaba con usarlas para escribir. De hecho, ya sé a qué me recuerdan las plumas: a la tinta. Me recuerdan las ganas de escribir con una pluma de verdad y tinta.

—¿Por qué es importante para ti? —le pregunto.

—Siempre he querido escribir —contesta Tianna⁠—. Siempre he creído que tenía algo que decir. Cuando escribía lo sentía como lo más natural del mundo. Podía estar horas escribiendo diálogos, descripciones, poemas…

—¿Y qué pasó?

—Que en el colegio un profesor de ciencias descubrió lo que había escrito en secreto al final de mi libro de ejercicios y decidió leérselo en voz alta al resto de la clase. «Nuestra pequeña Shakespeare», me llamó. ¡Tuve una sensación enorme de ridículo!

Tianna se ríe, intentando quitar importancia a lo que seguro fue una experiencia de lo más mortificante. Después pone cara de desconsuelo. Abochornar así a alguien puede desembocar en toda una vida de dudas e inhibiciones, aunque la persona «abochornada» no siempre sea consciente de que ese fue el origen.

—Desde entonces ya no he vuelto a escribir —⁠dice Tianna⁠—. Cada vez que lo intentaba, oía al profesor burlándose de lo que hacía. Al final lo dejé del todo. Ya no escribí ni una palabra más.

—¿Crees que ahora podrías controlar esa voz crítica y volver a intentarlo?

—No lo sé. —Es la primera vez que la veo optimista en varias semanas⁠—. ¿A ti qué te parece?

Desde entonces, Tianna y yo hemos trabajado en que reconozca su experiencia como «avergonzada» y la voz crítica que le quitó a su vida tanta alegría y creatividad.

Relacionando cosas que parecen elegidas al azar (olores, colores, texturas, la sensación de tocar determinados objetos, sus detalles) podemos empezar a crear asociaciones que quizá en su momento eran importantes para nosotros, pero que se han perdido con el paso del tiempo o a causa del «padre crítico interior» que coarta el crecimiento personal. Caminar al aire libre mientras prestamos atención a lo que nos rodea estimula nuestros sentidos y crea asociaciones que, aunque hayan quedado en estado latente, siguen siendo una parte intrínseca de nuestro ser. Sigue llevando a cabo el ejercicio de Caminar y Respirar al tiempo que escuchas atentamente lo que te dice la naturaleza. Puede que lo que descubras te sorprenda.

Poco a poco, Jerry se dio cuenta de que al hacer las cosas más despacio conectaba de nuevo con todo lo que tenía a su alrededor:

«Cuando camino para escucharme a mí mismo bajo mucho el ritmo y en cuanto paso de la velocidad casa-trabajo, de la velocidad C a la velocidad P (pasear tranquilamente), mi estado de ánimo cambia de forma drástica. Es como ser más joven, como cuando ibas caminando al colegio: no se te echa el tiempo encima. La sensación que da bajar el ritmo es como la de viajar en el tiempo.

El hábito de caminar despacio es tan poco habitual que me recuerda a experiencias de hace treinta o cuarenta años, cuando era pequeño, tenía tiempo y podía mirar a mi alrededor, fijándome en las flores que tenían esos tallos tan bonitos. Es algo que no había hecho en décadas, porque siempre estoy demasiado ocupado en convertir cualquier experiencia en una competición.»

Jerry

Cuando te sientes quemado el mundo se desenfoca y desconectas de lo que te rodea. No observas nada y lo único que sientes es angustia y vergüenza por sentirte así. Tu orgullo recibe un duro golpe; sin embargo, tú como persona vales mucho, así que procura centrarte en todo lo valioso que aportas al mundo, no en lo que has perdido por estar siempre estresado. Te mereces algo mejor que la vida acelerada y agobiante que has diseñado para ti.

El proceso de dedicar de forma sistemática una parte del día a salir a caminar te recuerda que eres humano y que no estás solo en el mundo. Si bajas el ritmo, verás lo que siempre ha estado delante de ti: que la vida te estaba esperando y que cada vez que decidas conectar con ella la tendrás a tu disposición. Si confías en este proceso, te prometo que las respuestas que buscas se te irán presentando poco a poco con el paso del tiempo.

4

Dar y quitar poder

«“No” es una oración completa».

Anne Lamott, escritora estadounidense,

Operating Instructions: A Journal of My Son’s First Year

AL PENSAR EN el lobo, nos lo imaginamos como un animal totalmente salvaje, ajeno a cualquier límite o frontera física que pueda restringir su deseo innato de vagar en libertad. La verdad es mucho más compleja, por supuesto. Los lobos viven en manadas donde impera un orden muy estricto, con jerarquías firmemente establecidas y límites muy claros. Estas fronteras son esenciales para la supervivencia y la funcionalidad de la manada, sobre todo las que separan a los machos de las hembras, y a los que podríamos describir como «machos alfa» de otros peor situados en el orden de dominación social del grupo. Si se rompen esos límites, la manada corre el peligro de morir de hambre y sufrir los ataques de otros grupos. En resumidas cuentas, la falta de límites pone en jaque su supervivencia.

En este capítulo nos centraremos en la importancia que tiene para nosotros, como seres humanos, poner límites. No es que espere que gruñas como un lobo cuando alguien amenaza los tuyos (¡aunque podrías!), pero hay maneras más sofisticadas de marcarlos y protegerlos mediante el trabajo que haremos tú y yo juntos, sin necesidad de que te sientas culpable.

Poner límites y respetarlos es una parte fundamental de la existencia humana. ¿Qué sientes cuando un desconocido (o alguien a quien conoces desde hace poco) se te acerca demasiado y te habla directamente a la cara? ¿Y cuando alguien abusa de tu hospitalidad, toma algo prestado sin haberlo pedido, o se pone indiscreto y pasivo-agresivo en su manera diaria de comunicarse contigo?

En general tenemos claro lo que sentimos en todos estos casos y esperamos que los demás se guíen por las mismas «reglas», pero quien pierde la capacidad de mantener y defender las barreras privadas y profesionales perderá de vista en poco tiempo sus propias limitaciones personales y no será capaz de gestionar las emociones ni la carga de trabajo. Es un proceso que deja en la cuneta nuestra lucidez y la capacidad de tomar las decisiones acertadas para nuestra salud personal, así como nuestra confianza e integridad. En consecuencia, si aspiramos a un equilibrio saludable entre vida y trabajo, debemos poder entender qué limitaciones personales son las que más nos convienen. Es necesario reconocer imperativamente la necesidad de que haya siempre límites y conectar con ella.

Por qué se traspasan los límites

Todos somos culpables de relajar las fronteras (o, sencillamente, de no dibujarlas) cuando sentimos la presión de tener que someternos. Un ejemplo: hoy ya hemos trabajado diez horas (sin cobrar las extras) y el jefe nos pide que nos quedemos otras dos para acabar unos papeles. Es lo que menos nos apetece, pero aun así lo hacemos. Otro ejemplo: nos llevamos trabajo a casa para el fin de semana porque «si no la semana siguiente será un sinvivir». O preferimos no salir esta noche de casa, pero al final nos quedamos hasta tarde en un bar porque «es lo que hace todo el mundo». Todas estas situaciones pueden comportar el sacrificio de un tiempo que reservábamos para nosotros mismos.

Si se nos pide dedicar el tiempo a algo y ese algo es para nuestro bien, decir que sí puede ser beneficioso en términos vitales, pero también tiene que haber momentos para un no rotundo. Todos sabemos cómo es una persona servil o sumisa, con sus connotaciones de sometimiento e ingenuidad, pero aun así seguimos diciendo muy a menudo que sí cuando lo más adecuado sería decir no.

¿Por qué lo hacemos? Por ganas de caer bien y quedar como «buenas personas». En la raíz del servilismo está el miedo: a lo que opinan los demás de nosotros, a quedarnos sin trabajo, al enfrentamiento o a destacar y que nos avergüencen o nos vean como un paria. No nos gusta fallar a nadie ni ser motivo de desilusión, ya que esto nos deja con una sensación de culpa y vergüenza por haber «debido» o «podido» hacer lo que nos pedían. Como no queremos que nos tachen de egoístas, nos ponemos siempre en último lugar, y al hacerlo nos volvemos vulnerables a las demandas de otras personas y nos exponemos a una presión cada vez mayor por darlo todo, aunque el precio personal sea muy alto. Sin darnos cuenta, hemos caído en lo que llamo «descubierto emocional», que es la propensión a entregarnos cada vez más a otras personas hasta que no queda nada con lo que alimentar nuestro propio bienestar emocional. Nos desvivimos por satisfacer cualquier petición debido a lo desesperados que estamos por gustar a los demás, erradicando de paso cualquier sentimiento de culpa. A ello le sigue casi de inmediato el resentimiento contra la otra persona por habérnoslo pedido, cuando en realidad nos enfadamos con nosotros mismos por no haber sido capaces de decir que no. ¿Por qué? Porque en realidad no teníamos nada que dar y ahora sentimos aún más el descubierto emocional, perpetuando el ciclo de la vergüenza y la autocrítica.

Por el contrario, las personas que anteponen su propio bienestar tienen mayor crédito emocional, porque saben establecer límites personales adecuados y no sienten rencor al dar de forma libre, sin peajes para su comodidad ni para su salud mental.

¿Vale la pena sacrificar tu felicidad por las ganas de caer bien o solo es una excusa razonable para exponerte a cantidades industriales de estrés y de arrepentimiento? ¿Los efectos nocivos que conlleva en tu cerebro, tu cuerpo y tu alma el estrés asociado a querer complacer a toda costa son un precio justificado a cambio de poder afirmar que tú nunca eres egoísta?

Como he dicho en la introducción, los peores traumas no se producen cuando los demás nos abandonan, sino cuando lo hacemos nosotros mismos. Vale la pena remarcarlo en el contexto del que estamos hablando, el de los límites. Si no puedes establecerlos y dices que sí a todo —⁠incluso cuando tu intuición dice a gritos que no⁠—, significa que te estás abandonando y que no eres fiel a lo que te intenta decir la parte más auténtica de tu ser.

Si los directivos y los jefes de recursos humanos, que también sufren estrés y presiones, no implantan adecuadamente los descansos y horarios de trabajo razonables es por la errónea creencia de que lo más importante es «parecer» ocupados, más allá de que se sea o no productivo. Esta manera de dirigir (o este sistema de creencias) está desfasada y no se ajusta a los enfoques actuales de la salud mental dentro de las organizaciones. Por eso es tan alentador ver que las empresas que sí adoptan horarios flexibles e incorporan programas de bienestar ya aprecian cambios positivos dentro de sus equipos, con la consiguiente mejora del índice de permanencia dentro de la empresa.

En consecuencia, tienes que ser tú quien se ocupe de crear y establecer tus propios límites personales, programando descansos adecuados a lo largo del día, por ejemplo. Esperar que los aplique alguien por ti, por ejemplo, tu jefe, no es el camino correcto ni hará que te sientas más empoderado; al contrario, es una manera de ceder poder.

Tu poder solo lo puedes entregar tú

Ceder a otros tu poder puede desembocar en el desasosiego interno, el caos, la ansiedad y el estrés, acompañados por una mayor sensación de impotencia, vulnerabilidad y falta de autoestima. De nada sirve esperar que sean los demás los que nos hagan tomar conciencia de cuáles deberían de ser nuestros límites. No te equivoques: eres tú el único que debe asumir la plena responsabilidad de tus actos y eso comporta establecer barreras personales firmes y claras.

En resumidas cuentas, si sigues obsesionado con gustar a todo el mundo y tu principal objetivo es «caer bien», perderás la objetividad, la integridad, la autenticidad y la sensación de empoderamiento de ser «único» y «distinto».

Sin embargo, existe otro camino que no implica que te arrojes a la sima de una desesperación en la que pierdes todo tu sentido de la autonomía. Como todos, tienes derecho a tu propia autonomía y es necesario que ejerzas tu derecho a ser así. Si aprendes a defenderte significará que has empezado a reconquistar tu poder.

Vamos a comenzar identificando en qué casos se ha infringido alguno de los límites más de una vez. Piensa en algún momento, o varios, donde hayas dicho que sí cuando en realidad querías decir que no.

Digo «sí» en vez de «no» cuando:

Ahora pregúntate por qué te parece que no puedes decir que no:

En esta situación no puedo decir «no» porque:

Por último, cuestiona las consecuencias que tendría decir que no. ¿Qué sería lo peor que podría pasar, lo peor de todo? Si le dijeras a tu jefe, por ejemplo, que ya no trabajarás cada día hasta tan tarde y acabaras despedido, después ¿qué pasaría? ¿Podrías llevar a juicio a la empresa? ¿Podrías encontrar trabajo en otra compañía con menos presión y mejores condiciones laborales? ¿Tendrás la valentía de priorizarte a ti mismo y tu felicidad? Podrá sonar catastrofista, pero vale la pena planteárselo, de verdad. A fin de cuentas, solo se vive una vez.

¿Qué es lo peor que puede pasar si digo «no»?

Y si pasa, ¿qué puedo hacer para solucionarlo?

Si todo va bien, este planteamiento de «en el peor de los casos» hará que te des cuenta de que las dificultades que percibes a la hora de poner límites y decir que no casi siempre tienen solución. Si estableces límites con claridad y confianza, y los transmites con la misma precisión, seguridad y afán de concordia, seguro que te respetarán. Lo mejor de todo es que si pones límites claros en el trabajo tendrás mucha más confianza para ponerlos también en tu vida personal.

Te voy a presentar a Elliot. Cuando nos conocimos estaba de baja médica de un trabajo muy exigente. Le había dado un bajón después de un período en el que había sufrido mucho estrés laboral y se había apoyado en la bebida. Estaba acostumbrado a resolver problemas, a ser la referencia, el que lo arreglaba todo. Don Infalible, lo llamaban. Antes de decidirnos a usar la Caminoterapia estuvimos hablando mucho tiempo en mi despacho, cara a cara. A esas alturas del proceso terapéutico, las sesiones entre cuatro paredes ya habían creado una sensación de seguridad. Elliot tardó cuatro sesiones en acostumbrarse a la Caminoterapia, pero cuando consiguió adaptarse los efectos fueron espectaculares, con mejoras inmediatas en su psique, su seguridad y su conducta en general. A partir del momento en que se comprometió a dar un paseo cada día y se mantuvo fiel a este límite personal, la relación que tenía con la naturaleza aumentó de forma considerable. Este ritual diario, tan sencillo, se convirtió en un pilar imprescindible para conservar su lucidez personal y su salud mental, dos cosas de las que me alegra poder decir que hoy disfruta más que nunca.

«Antes del bajón yo siempre me había visto como una roca, alguien de total confianza: “Avísalo y seguro que él lo arregla”. En ese plan. Como disfrutaba era dando, no recibiendo. Aprender a no controlarlo todo y a no llevar siempre el timón creó un “yo” mucho más calmado y reflexivo. Después de la terapia me di cuenta de que, en vez de estar siempre conectado, a punto para solucionar un problema a alguien, me podía mantener perfectamente al margen y no tenía ningún reparo en dejar en otras manos el timón.

»Al final volví al trabajo y pude poner límites sanos a mi alrededor. Trabajo como abogado en Nueva York y Londres. Este es un mundo que puede ser bastante agresivo, con mucha presión y predominio masculino, pero los límites me han permitido decir: “Llego hasta aquí; si no es bastante, pues qué se le va a hacer”. Lo increíble es que la gente lo acepta sin problemas. Ahora me vuelco en el trabajo, pero con límites. Como hoy se vive las veinticuatro horas del día, la Caminoterapia va en contra de lo que se espera, pero me ha simplificado mucho la vida. Ahora, las noches y los fines de semana solo dependen de mí; puedo trabajar o no, como quiera, y en el trabajo no ha habido problemas.»

Elliot

Nuestras sesiones de terapia, tanto en interiores como al aire libre, ayudaron a Elliot a adquirir cierta seguridad a la hora de decidir qué límites ponía:

«La clave de poner límites está en cómo los explicas y transmites. Pasa como con los niños: si les pones límites sensatos, están mucho más contentos sabiendo cuáles son. Puede que a corto plazo no te haga ser muy popular, pero a la larga es eficaz y te ganas el respeto de los demás y de ti mismo, que es muy importante.»

Elliot

Desconecta para conectar

Vamos a trasladar al aire libre lo que hemos aprendido acerca de los límites.

Mientras caminas, puedes hacerte muchas preguntas (aparte de las que ya hemos visto) que podrán pasar a formar parte de tu «mochila terapéutica» o «caja de herramientas». De ti depende decidir qué terminología y ayuda visual te dan mejor resultado. Digamos que son las herramientas de las que te dotarás para enfrentar las adversidades con mayor confianza. El ejercicio Caminar con límites que he diseñado (ver página 80) te capacitará para que seas responsable de tu propio bienestar y te des cuenta de por qué necesitas poner fronteras en tu vida.

En nuestra época, la tecnología está a la orden del día: todo lo que necesitamos para administrar nuestra vida personal y profesional está en nuestros ordenadores, tablet o teléfonos, pero con el paso de los años he perdido la cuenta de los clientes que trabajaban en la ciudad y soñaban o disfrutaban con ir en avión, porque es un momento en que la mayoría de la gente no tiene más remedio que dejar de usar el móvil o mirar el ordenador.

En el metro, yendo a mi consulta, me fijé en que el vagón se había convertido en mi despacho, donde respondía correos electrónicos, organizaba mi calendario de Outlook, contestaba llamadas o retocaba fotos con Photoshop para colgarlas en Facebook o Instagram. Aún no había llegado al trabajo y ya estaba saturado y sobreestimulado. Después, durante la hora de la comida y en el trayecto de vuelta, volvía a hacer lo mismo. Hasta cuando estaba con mis amigos me descubría mirando correos electrónicos que me trasladaban de inmediato a un espacio de estrés y desplazaban a mi cerebro a un marco y un espacio mentales de trabajo. Cuanto más cuenta me daba, más incómodo y frustrado me sentía.

Un día me olvidé el móvil en casa y las cosas se pusieron la mar de interesantes. De repente estaba conectado con todo lo que me rodeaba. Observando al azar, advertí que la mayoría de la gente miraba hacia abajo, sin relacionarse los unos con los otros, interesarse por lo que pasaba a su lado o hacer uso de la imaginación. De lo que no nos damos cuenta, en general, es de lo fácil que es caer en el exceso de estimulación auditiva y retinal, nocivo para el buen funcionamiento del cerebro, el sistema nervioso central y el cuerpo en general. Este exceso de estimulación (debido principalmente al empleo exagerado de móviles, tablet y portátiles) provoca un gran aumento de los niveles de adrenalina y cortisol generados por el organismo como respuesta de supervivencia, y a la larga puede afectar al sistema inmunológico. Vemos que les pasa a los niños, pero por alguna razón parece que los adultos nos creemos invulnerables a él, lo cual dista muchísimo de ser verdad.

Vaya, que antes de dar el primer paso ya es muy fácil poner un límite personal. ¿Cómo? Apagando el móvil. Aunque sean tan útiles y nos hagan sentir tan conectados, los móviles tienen la insidiosa facultad de invadir hasta el último rincón de nuestra vida, asfixiando nuestra libertad de pensamiento e impidiendo que estemos presentes de verdad para nosotros mismos y para los demás. Cuando el móvil está conectado también lo estamos nosotros, y parece mentira que cueste tanto resistirse a la tentación de mirarlo a cada rato. Es un hábito como cualquier otro, y algo sobre lo que debemos ser más conscientes y estrictos.

Vamos a ver cómo se pone en práctica este límite ahora mismo, apagando el móvil durante toda la caminata. Caminar sin tecnología —⁠sin tonos de llamada, pitidos y notificaciones que te distraigan⁠— y aprender de nuevo a empaparte de tu entorno, poniendo atención en la gente, los colores, los sonidos y los olores, te ayudará a introducir en tu vida una sensación de calma, serenidad y plenitud básicas para autorregularte, procesar tus pensamientos y llevar a cabo una reflexión diaria. También es esencial para que tu cerebro pueda funcionar con eficacia, y no se sienta siempre coaccionado. Por eso, el primer límite que tienes que poner es asegurarte de desconectar de la tecnología y del ámbito de interrupciones y de dramatismo con el que tiene el poder de ponerte en contacto. Aunque tengas la impresión de que estar lejos de tu móvil es perder el tiempo, en realidad lo que haces es ganarlo, porque mientras se recupera tu cerebro empiezas a fijarte de nuevo en el mundo que te rodea y a relacionarte con él. Cada vez te resultará más fácil y al final será algo cómodo y familiar.

EJERCICIO: CAMINAR CON LÍMITES (Y SIN TECNOLOGÍA)

Si en vez de bajar la vista hacia tu móvil y esconderte del mundo empiezas a levantarla y reinstaurar la conexión, tu mundo crecerá rápidamente y es posible que ya no te sientas tan aislado o solo.

Vayamos al grano:

Antes de salir, apaga tu móvil y guarda tu portátil.

Al principio de la caminata, cierra un momento los ojos y fíjate en lo que oyes. Repite este paso todas las veces que haga falta y procura ser cada vez más sensible a los detalles.

Cuando lo hayas hecho un par de veces, camina despacio y observa concienzudamente lo que tienes delante de los ojos. Si ves un cartel bien hecho en un escaparate, admira la habilidad del artesano, el material y el año en que se fabricó. ¿A qué te recuerda? ¿En qué te hace pensar?

Deja que sea el entorno el que active tus procesos mentales; cede el control y a ver adónde te lleva el subconsciente.

Si tu cuerpo quiere sentarse, confía en tu intuición. Busca un sitio donde hacerlo y reflexiona. Permite, también en este caso, que tu cerebro procese determinados pensamientos. Aunque se ponga a pensar en el trabajo, el hecho de que no estimules en exceso tu retina ni tu oído te ayudará a procesarlo todo con más eficacia.

Si alguien te llama la atención mientras caminas, no dudes en reconocer su presencia. Fíjate en cómo te hace sentir.

¿Qué sensaciones te ha provocado este ejercicio? ¿Y ponerte el límite personal de desconectar de la tecnología? Como decía antes, para mucha gente puede resultar muy estresante estar sin aparatos, aunque solo sea durante un breve espacio de tiempo. Es posible que se deba a que, en cuestiones laborales, nos hemos vuelto muy dependientes de los móviles y las redes sociales, pero también es porque la tecnología está diseñada para generar sensaciones de placer y gratificación, y para hacer que nos sintamos especiales. ¿No será que empezamos a tener una mayor intimidad con los móviles y otros aparatos que con las relaciones humanas que nos rodean de forma cotidiana? ¿Invertimos más tiempo en las relaciones virtuales que en las de verdad? ¿Será posible que en la actualidad nuestra autoestima se rija por las interacciones en las redes sociales y no por las actividades interpersonales que existen fuera de ellas? Quizá, sin darnos cuenta, nuestra dependencia de la tecnología se ha convertido en una adicción.

Si notas que cada vez te cuesta más apagar el teléfono, tienes que encarar el problema. Hasta es posible que quitarte el móvil de manera brusca te provoque una angustia de separación aguda. Si eres de los que lo usan mucho, lo más probable es que el ejercicio no te resulte nada fácil. En ese caso, inténtalo otra vez mañana e insiste una hora al día hasta que la ansiedad disminuya. Te prometo que con el paso del tiempo se te hará más fácil reducir el «ruido» que genera la tecnología. Como ya he dicho antes, es una manera estupenda de empezar a poner límites, algo que a continuación veremos desde otra perspectiva un poco diferente.

Poner límites y caminar

Los límites tienen dos lados: detrás del primero estás tú, y tras el segundo se encuentra otra persona. Su finalidad es protegerte de lo que te puedan lanzar los demás, y viceversa.

De ellos, por desgracia, también se puede hacer mal uso, a menudo por conductas egocéntricas que quieren demostrar que tienen la razón o que desean someter a alguien a la fuerza. Dentro de una jerarquía, quien lo lleva a cabo suele ser una persona revestida de algún tipo de autoridad. Técnicamente, es lo que se llama «abuso de poder», por eso es importante que siempre te preguntes cuáles son los motivos que hay detrás del límite que quieres establecer.

En última instancia, lo que les pedimos a los límites personales es que sean justos y que se implanten de manera respetuosa y firme con la clara intención de mejorar nuestra situación actual. El jefe de Victoria cruzaba una y otra vez la frontera invisible, hasta hacerla llorar. La manera que ella tenía de sobrellevarlo era salir de copas casi cada noche, pero esto solo servía para empeorar su depresión. Cuando dejó de beber y empezó a dedicar las noches a algo más saludable, se dio cuenta de que tendría que plantar cara a los límites que usaba su jefe para amedrentar y poner ella los suyos.

Durante nuestras sesiones de Caminoterapia, Victoria y yo trabajamos en una serie de guiones escritos de antemano para que más adelante los pudiera utilizar con el objetivo de no perder su propia voz en situaciones difíciles (sobre esto hablaré más en el siguiente capítulo). Estos argumentos la ayudaron a establecer y cumplir límites sólidos e impermeables que le permitieran conectar de nuevo con su fuerza y confianza, la apoyaran a conciliar y controlar sus mecanismos de lucha, huida y parálisis en situaciones de enfrentamiento y a plantar cara en caso de necesidad.

«Mi jefe era un horror, pero yo era incapaz de plantarme. Me ofendía gravemente y lo que yo hacía era echarme a llorar. Cuando hablaba conmigo de manera personal, diciendo cosas negativas, me venía abajo y no conseguía confiar en mí misma. Entraba en su despacho sin estar preparada y, cuando se me venía todo encima, mi reacción automática era llorar. Yo ya sabía que pasaría lo mismo cada vez.

»Jonathan y yo trabajamos en poner límites fuertes y mejorar mi actitud, y la verdad es que funcionó. Se produjo un cambio muy grande en toda la dinámica de poder y me di cuenta de que, si estaba estresada y descontenta, podía dejar el trabajo sin más. Saberlo me hizo sentir más empoderada y aprendí a llegar tranquila a las reuniones con mi jefe. Seguro que el cambio le chocó. Aprendí a imaginarme qué esperar de él y a llevar preparada la respuesta. Tenía apuntes en la cabeza, así siempre sabría qué contestar a lo que me preguntara. Ahora me puedo enfrentar a las situaciones mucho más preparada que antes.»

Victoria

La próxima vez que salgas a caminar, hazte las siguientes preguntas (si te resulta útil, apunta las respuestas aquí abajo o en tu diario de paseos).

¿Conoces los límites físicos y la sensación de seguridad y protección que te pueden proporcionar? ¿O no les encuentras ningún sentido?

¿Una valla, o un muro, te parecen límites útiles u obstáculos innecesarios? ¿Necesitar intimidad es una suerte o una molestia?

¿Crees que los límites están para ignorarlos o para mantenerlos y cuidarlos?

Durante la caminata, realiza una lista de los límites físicos que observes en tu entorno natural. Puede ser un muro de piedra que protege del mar las casas de la costa, una valla vieja o unas rocas que impiden que te caigas de una montaña muy abrupta o algunos tipos de árboles que protegen de la lluvia y dan cobijo. Quiero que establezcas una conexión visual, que observes para qué sirve poner límites y que entiendas que estos protegen tu bienestar de muchos tipos posibles de amenazas.

Estos son algunos de los límites físicos en los que me he fijado:

Estos límites están para proteger:

Aceptar que las personas necesitan límites te permitirá comunicar de forma clara tus limitaciones personales, tanto a ti mismo como a los demás; así podrás saber quién respeta tu bienestar y quién no, quién valora tu autoestima y a quién no le intimida tu seguridad. Si tiendes a decir que sí a todo el mundo, anteponiendo las necesidades ajenas a las propias, los límites te ayudarán a protegerte y a dar prioridad a tus necesidades personales por encima de las de cualquier otra persona. Si no sabes priorizarte y atender plenamente tus necesidades, no podrás atender o cumplir de forma correcta las de otras personas. Por lo tanto, dedica un momento del día a preguntarte: «¿Cuándo fue la última vez que fui dueño de verdad de mi poder, reivindiqué mis límites y planté cara? ¿Y ahora, si volviera a hacerlo, qué pasaría?».

5

Crear nuevos relatos

«Los que dan tienen que poner límites, porque los que reciben casi nunca lo hacen».

Henry Ford, industrial estadounidense (1863-1947)

COMO SE HA visto en el capítulo anterior, el objetivo principal de poner límites, para ti mismo y para los demás, es que no desaparezcan el respeto propio y el autocuidado. Se trata de recuperar tu poder, ser fiel a ti mismo y aprender a decir que no cuando en circunstancias normales habrías dicho que sí.

En la vida, sin embargo, no siempre es fácil pasar de la teoría a la práctica, y este caso no es una excepción. Caminando al aire libre, estando cómodos en nuestro propio espacio mental, nos podemos dedicar con todo el esmero y la calma necesarios a establecer límites, pero las auténticas dificultades surgen al volver al «mundo real» (o, mejor dicho, al mundo al que nos hemos acostumbrado), sobre todo cuando hay otras personas involucradas.

Últimamente, en los medios de comunicación se oye hablar más que nunca de límites (como en el movimiento #MeToo, por ejemplo), pero el caso es que desatender los ajenos, o ignorarlos, sigue siendo el pan de cada día. Nos decimos que no estamos dispuestos a ceder a exigencias poco razonables en el trabajo ni a prestarnos a conflictos de poder en nuestra vida doméstica, pero en cuanto se presenta una situación que cuestiona algún límite, tropezamos con el primer obstáculo. La tentación de decir que sí es avasalladora, sobre todo si ayuda a que las aguas vuelvan a su cauce y a que no haya que seguir teniendo miedo del enfrentamiento. Sin embargo, si lo hacemos no solo será una capitulación (otra más), sino que estaremos renunciando a nuestro poder y reprimiendo nuestra ira.

Esto mismo ocurre cuando algún límite se ve amenazado y tu respuesta no guarda consonancia con la amenaza en sí. Es lo que llamamos «ira desproporcionada», el momento del vaso de agua tirado a la cara, el impulso repentino de desfogarse. En el momento mismo quizá te pareció que era lo que tenías que hacer, o puede que se tratara de una reacción incontrolable, pero luego te quedas con una insidiosa sensación de vergüenza, ansiedad y disgusto contigo mismo por no haber llevado mejor la situación, o como mínimo de otra manera. No estoy diciendo que siempre sea una reacción inadecuada; a veces, en situaciones de intimidación e invasión de límites, es la única posible, pero está claro que marca un antes y un después, y que a partir de ese momento ya no hay marcha atrás.

Ya he explicado antes que todos los seres humanos tienen una respuesta de estrés que se conoce como «modo de lucha, huida o parálisis» (ver página 27). Se desencadena cuando advertimos que alguna persona, acto o situación es una posible amenaza o peligro. También ocurre cuando estamos cansados, sin fuerzas, vulnerables. Es una respuesta que tenemos en común con los animales: basta ver cómo reacciona un lobo cuando lo acorralan y su vida está en peligro. ¿Se echa de espaldas, panza arriba, en un gesto de rendición? ¿O pelea como si se lo jugara todo en ese momento? Aunque nosotros no seamos tan instintivos como un lobo y no tengamos que luchar por sobrevivir en el sentido más literal ante la inminencia de la muerte, nuestra respuesta se puede situar en la misma onda.

Es el momento de un nuevo relato

La respuesta de estrés se puede evitar creando un nuevo relato sobre lo que está pasando. Con preparación y práctica es posible dejar a un lado el deseo innato e inmediato de enfadarse, postrarse o no hacer nada en provecho de una reacción más mesurada que nos beneficie al máximo. La alternativa a la lucha, la huida o la parálisis es crear un guion, una respuesta a una situación a partir de un límite que llevas preparado y escrito de antemano en la cabeza y al que puedes recurrir siempre que te enfrentes a esa amenaza en concreto. Elaborar este guion (que puedes poner por escrito en tu diario de paseos, si te ayuda, y añadir a tu caja de herramientas) te permitirá conservar tu propia «voz» en cualquier circunstancia y perfeccionar la capacidad de crear un límite personal que te haga sentir a salvo, seguro y confiado.

Todos, en algún momento, hemos tenido ganas de retroceder en el tiempo y volver al punto en el que, si se hubiera hablado o actuado de otra manera, podríamos haber llegado a otro desenlace. Como se suele decir, «es muy fácil hablar a toro pasado», pero el caso es que a la hora de planificar guiones para cuando lleguen situaciones similares no está de más saber por dónde nos pilló el toro la primera vez.

Vamos a conocer a Winston.

Winston tiene un cargo que conlleva mucha responsabilidad y presión en el sector de las artes creativas. Ahora que se acerca a los cincuenta, ve que a su alrededor hay cada vez más compañeros de trabajo de menor edad que aparentan mucha más energía, vitalidad y garra. Winston sabe que es un alto directivo respetado con numerosos éxitos a sus espaldas, pero también sabe que en su esfera laboral la creatividad está considerada como patrimonio de la juventud. «Se presupone que a mi edad creativamente ya estás quemado —⁠me dijo⁠—. Soy consciente de que las ideas no me vienen tan seguidas como antes, pero aún creo que tengo mucho que ofrecer. Lo malo es que no parece que nadie me escuche».

La sensación que tiene Winston es que lo están dejando de lado a conciencia. Aduce como prueba que en un par de proyectos claves se eliminaron casi todas sus aportaciones. Sin embargo, en vez de comentárselo a sus superiores, o exponerles sus frustraciones, se guardó la decepción y la dejó cocer a fuego lento.

«Llegué a un extremo en el que estaba a punto de explotar», se sinceró.

Estábamos subiendo por una cuesta muy empinada, cerca de su casa en la costa del sur. Era de esos días tormentosos tan típicos del litoral, con chaparrones, ratos de sol, viento y nubes corriendo por el cielo: un tiempo tan variable como el propio estado de ánimo de Winston mientras trepábamos por la ladera de piedra caliza. Se notaba que estaba enamorado de la creatividad y el glamour de su trabajo, pero al mismo tiempo se sentía gravemente amenazado por lo que interpretaba como el dominio de los «críos».

«Míralos, con sus redes sociales y esas otras obsesiones tan raras que no entiendo… —⁠murmuraba⁠—. No estoy en su onda, ya lo sé, pero lo mío lo sigo haciendo bien y en el sector se me respeta. Me niego a que me dejen de lado».

Durante la caminata me llamó la atención que de vez en cuando Winston daba patadas a las ramas y a las piedras para apartarlas del camino. No lo hacía de manera consciente, pero fue un acto en el que percibí más de una nota de frustración. Le pregunté qué pasó el día en el que se le acabó la paciencia en el trabajo.

«Estábamos en una reunión —explicó—. Uno de los jóvenes, Fergus, se había puesto a pontificar sobre sus ideas. Le encanta oírse. Nadie más podía meter cuchara. Yo le dije que no fuera tan deprisa y que dejara hablar a los demás. Hubo un momento de silencio. Luego me dijo algo así como: “Creo que, si preguntas al resto del equipo, verás que están todos de acuerdo conmigo, Winston, menos tú. Como siempre”.

»Fue el acabose. Perdí los papeles y le solté toda la artillería. Me puse a despotricar, lo traté de creído, ignorante, iluso… Todo lo que te puedas imaginar. Nadie dijo nada. Se notaba que estaban muy incómodos. Debí de hablar durante par de minutos. Al final, cuando se me acabó la cuerda, lo único que hizo Fergus fue mirarme con una sonrisita y decir: “Que sí, que sí”.

»La reunión no duró mucho más. Salí a tomarme un descanso y a meditar en lo que había pasado. Me intentaba convencer de que había hecho bien en darle su merecido de una forma tan drástica, pero en el fondo sabía que me había puesto en ridículo, aunque a juzgar por su reacción me imaginé que no le importaba demasiado.

»Me equivocaba, claro. Fergus acudió a mi superior directo y me acusó de haber abusado de él y de haberlo humillado. Estaba lloroso, rodeado por sus compañeros… Vaya, que montó un buen numerito. Esa tarde me llamó mi superior y me echó un rapapolvo que, a pesar de lo tranquilo y educado del tono, me dejó por los suelos.

»Desde entonces me consta que me han marginado. De repente le asignaron a otro compañero un par de proyectos que supervisaba yo y siempre que estoy hay un ambiente extraño. La verdad es que me desespera, pero sé que tarde o temprano me tendré que volver a enfrentar a la situación. Soy el director, mi trabajo es poner a la gente en su sitio si tengo la impresión de que no está haciendo lo que tiene que hacer».

Mientras me contaba esta historia, Winston continuó dando patadas a objetos diversos del camino. Cuando se lo comenté, hizo una mueca. «Ya lo sé —⁠dijo⁠—. Tengo los niveles de rabia por las nubes. Les hablo mal a mi pareja y a nuestros hijos, pero no es culpa suya; es que están en mi línea de fuego. Estoy muy disperso. Ojalá pudiera hacer que el reloj fuera hacia atrás…».

Eso Winston no lo podía hacer, obviamente, pero mientras andábamos le propuse que volviera a la escena del despacho y la recrease en su mente. Es lo que llamo el Ejercicio de la Máquina del Tiempo (ver página 83), que consiste en «viajar» hacia atrás hasta el momento en que te gustaría haber reaccionado de otro modo, e intentar crear un guion alternativo. En cierto modo es como volver a rodar una escena de una película.

Winston me pidió unos minutos y redujo el ritmo de forma notable. Mientras se pensaba su respuesta empezaron a caer algunas gotas de lluvia. En un momento dado se paró y se giró hacia mí.

«Debería haber ido así —dijo—. En mi intervención debería haber dicho algo de este estilo: “Son muy buenas aportaciones, Ferg, pero no quiero que se alargue la reunión, así que abro el debate al resto”.

»Y si él hubiera dicho: “Creo que están todos de acuerdo conmigo menos tú”, yo habría mantenido la calma, hubiera dejado pasar un momento de silencio y luego habría dicho: “Supongo que eso es opinable, Ferg, pero estaré encantado de que lo hablemos después de la reunión. De momento, chicos, si os parece, vamos a seguir con el debate”».

El pasado es pasado y Winston no puede cambiarlo, pero ahora sabe que en el futuro podrá manejar situaciones potencialmente problemáticas a la vez que establece con firmeza sus límites. Tú puedes aprender a hacer lo mismo. Con cada guion que escribas de antemano te crearás un vocabulario de respuestas que podrás usar en el futuro una y otra vez, en una larga serie de situaciones sociales y laborales. A fin de cuentas, las experiencias pasadas son una oportunidad para evolucionar y preguntarte qué podrías haber dicho o hecho de otro modo. Si, por ejemplo, eres una persona propensa al pánico en los momentos de confrontación, un guion previo como «te escucho, pero tengo que pensar un poco más en lo que has dicho» establece un límite personal y te proporciona un margen de tiempo muy necesario para formular una respuesta que te satisfaga. Este método se puede aplicar a muchos tipos de situaciones y lo más importante es que funciona.

EJERCICIO DE LA MÁQUINA DEL TIEMPO

Ahora te toca a ti. Mientras caminas, piensa en una situación en la que te arrepientas de haber dicho o hecho algo. Cambia el reparto como si fueras un director de cine que ha decidido volver a rodar una escena. Reprodúcela de nuevo en tu mente e introduce en los espacios en blanco de aquí abajo el diálogo que preferirías haber pronunciado, o el acto que te gustaría haber protagonizado:

En retrospectiva, habría dicho:

Ahora, examina con cuidado tu nuevo guion e imagina que lo aplicas y adaptas a diversas situaciones:

Cuando me enfrento a:

puedo reaccionar diciendo:

Durante nuestra caminata también le di a conocer a Winston el ejercicio del Alter Ego, válido para momentos en los que quizá te cueste acceder a la parte más segura, sabia y poderosa de tu «yo», sobre todo en situaciones difíciles. Para este ejercido hace taita un poco de imaginación, porque quiero que elijas a una persona (real o ficticia) que te haya motivado varias veces, Puede ser alguien dotado de un aura de seguridad, calma y certeza.

EJERCICIO DEL ALTER EGO

Mientras caminas, piensa en alguien que te motive (famoso, no famoso, vivo, muerto, amigo, pariente, desconocido o personaje de ficción):

Mi alter ego es:

Ahora, hazlo unas cuantas preguntas abiertas:

¿Cómo te parece que he llevado esta situación?

¿De qué manera podría haberlo hecho mejor?

¿Tú cómo la habrías sobrellevado?

¿Qué me puede enseñar de cara al futuro?

Procura no anticiparte a la conversación. Limítate a escuchar y a tomar nota de lo que está «diciendo» tu alter ego y, mientras caminas, procura ver cómo puede influir su consejo en tu planteamiento la próxima vez que te enfrentes a un reto.

A Winston le pedí que pensara en alguien que respondiera a este perfil y pudiera haber llevado con más serenidad la discusión en su oficina. También esta vez se lo pensó un momento antes de contestar: «Paul McCartney».

Le pregunté por qué. «Lleva siendo megafamoso desde la adolescencia —⁠contestó⁠—, pero la impresión que da es que maneja todas las situaciones de una manera reflexiva y cuidadosa. Nadie puede ser tan famoso y no tener unas cuantas discusiones (a mí no me habría gustado meterme con John Lennon), pero pase lo que pase siempre da la sensación de ser una persona positiva y optimista».

Le pregunté a Winston qué habría hecho su alter ego con Fergus, el empleado deslenguado, y me contestó: «Yo creo que McCartney le habría tomado un poco el pelo, pero solo para rebajar la tensión del ambiente. Luego habría elogiado las ideas de Fergus y quizá les habría pedido a los demás que las comentasen. A largo plazo habría resultado más esclarecedor».

La experiencia de Winston me recordó una época en la que había tenido problemas de confianza a la hora de exponer mi enfoque terapéutico delante de mucha gente. Sin querer me aceleraba, se me atropellaban las palabras y me ponía muy nervioso. Necesitaba a alguien en quien me pudiera inspirar para rehacer mi confianza. Por alguna razón me vino a la cabeza el actor Morgan Freeman, seguramente por su manera tan tranquila de hablar, sin ninguna precipitación, usando un tono de voz melódico e involucrando siempre a quien lo escucha, tanto en persona como en la pantalla.

Aprovechando que tenía a Morgan Freeman flotando en mi imaginación, decidí «charlar» con él y pedirle algunos trucos para las presentaciones. Me dejé ir, sin ningún esfuerzo por predeterminar lo que diría el actor, y oí que contestaba: «Ve más despacio. No te esfuerces demasiado. Confía en cada palabra que pronuncies, cree en ella, interésate por ella. Si tú te lo crees, los otros también se lo creerán. Habla para los que quieran escuchar, y los que no… pues no pasa nada, ellos se lo pierden. No tiene nada de malo ponerse nervioso. Solo significa que te importa lo que estás haciendo. Además, si quieres que te diga la verdad, un poco de nerviosismo siempre redunda en una interpretación más emotiva. Vaya, que no te preocupes. Si tienes confianza en tus palabras, lo demás vendrá rodado».

Seguí el consejo y en mi siguiente presentación estuve mucho más tranquilo, pausado y reflexivo. El público, además, me dispensó una gran acogida. Ahora que lo pienso me doy cuenta de que elegí a Morgan Freeman porque representaba una parte más tranquila y sabia de mi alter ego, oculta en los pliegues de mi subconsciente. Winston eligió a Paul McCartney por su capacidad de desdramatizar las situaciones a base de humor, y de ser inclusivo sin perder el control. En ambos casos, los de mi alter ego y el de Winston, la parte reflexiva de nuestra psique consiguió equilibrar otras partes más nerviosas, estresadas e impulsivas.

La rabia es una energía

Para Winston, los guiones y el ejercicio del alter ego fueron maneras muy útiles de prepararse para futuras situaciones en las que los límites se podían ver amenazados o infringidos. Sin embargo, quedaba el problema de cómo desfogar su rabia. Él mismo comentó que sus frustraciones no solo se habían manifestado en un arrebato de ira en el trabajo, sino también en casa. Le daba vergüenza su conducta; se sentía culpable y evidentemente tenía miedo de seguir enfadándose, sobre todo en presencia de su pareja y sus hijos en común.

El problema de la rabia es que si no se expresa externamente tiende a interiorizarse y tarde o temprano rebosa como una olla a presión herméticamente cerrada. Tiene que encontrar alguna válvula de escape; por algo dice la canción de P. I. L. que «la rabia es una energía» (anger is an energy, Lydon, 1986)[4], y en términos científicos la energía no se puede destruir. Por algún sitio tiene que salir.

La gente intenta sofocar la rabia de muchas maneras. A menudo es porque les da miedo lo que sienten o los efectos que podría provocar su rabia si la dejaran suelta. A algunos también les da vergüenza enfadarse, porque les parece innecesario, desagradable y sin sentido, pero lo único que se consigue reprimiendo la ira es contenerla hasta la próxima vez. La mayoría de las veces resurge en forma de conductas agresivas, violencia y autodestrucción en general. Con el paso del tiempo, la rabia reprimida puede derivar en ansiedad, depresión y desgaste laboral. Teniendo en cuenta la abundancia de suicidios entre las personas que nunca logran verbalizar su ira, es importante aprender a gestionar estas emociones tan poderosas para evitar que a largo plazo nos destruyan.

El espectro de la ira abarca desde la de baja intensidad, como el mal humor, la irritabilidad y la frustración, hasta emociones de más alto voltaje, como la rabia rebelde, la cólera y el furor asesino. Si internalizamos nuestra ira, poco a poco aumentará de intensidad, pasando del nivel bajo al alto, y se acabará manifestando en conductas explosivas o implosivas.

En líneas generales, a la gente no se le da muy bien gestionar de manera saludable la rabia o la agresividad. Como londinense de nacimiento, me he acostumbrado a que mi válvula de escape sea el sarcasmo (que es básicamente una forma de agresión pasiva) y he ofendido muchas veces sin querer a otras personas. Por otra parte, mis problemas con el alcohol y las drogas tuvieron su origen en una rabia rebelde que, a falta de poder manifestarse de manera abierta y sincera, se acabó traduciendo en conductas adictivas. En vez de atacar a otras personas, me ataqué a mí mismo bebiendo y drogándome cada vez más.

El alcohol y las drogas fueron siempre una manera de castigarme sin piedad. Eran de lo poco de mi vida que podía controlar con total autonomía en una época de absoluta impotencia. Ronan O’Rahilly, mi mánager, entendía mi rabia y me animó a expresarla creativamente, sin peligro, de una manera que pudiera entender y conceptualizar, y que ya no me perjudicase a mí ni a nadie. En la música encontré la manera de canalizar lo que al principio era una energía esencialmente negativa y la convertí en algo coherente, positivo y bello.

Al conocer a Beverley, cuyo viaje hemos seguido en los anteriores capítulos, me di cuenta de que tenía problemas no resueltos de ira debido a su incapacidad de decir que no a la presión en el trabajo. Con el tiempo comprendí que esa ira también estaba relacionada con haber pasado su infancia en Zimbabue y con sentirse una persona desplazada (se vio obligada a salir de su país a causa de la situación política). Lo que no sabía Beverley era que no pasa nada por enfadarse, y por eso cargaba cada vez con más trabajo, algo que le provocaba un gran resentimiento.

«Durante mi primera sesión de Caminoterapia, uno de nuestros principales objetivos fue poder expresar la ansiedad, hablar de ella y verbalizar los sentimientos de ira comprendiendo que no es malo tenerlos. Trabajamos mucho los papeles del padre y el hijo, y me ponía en distintas situaciones en las que a veces hacía de hija y otras de madre.

El trabajo que llevamos a cabo me ayudó a reconocer cuándo adoptaba estos papeles con mis compañeros de trabajo y la poca utilidad que estos tenían. Podía ser la madre inflexible que se ensañaba con su niño interior, pero lo que nunca podía ser era
la niña que se enfadaba y replicaba a gritos.»

Beverley

Una parte del trabajo que llevé a cabo con Beverley consistió en poner nombre a las emociones. Le costaba entender que tenía derecho a sentirlas. El único sitio donde podía estar a salvo y expresar sus sentimientos a través del llanto era en la naturaleza, así que la animé a llevar un diario de paseos donde podría nombrar lo que sentía y puntuarlo en una escala del uno al diez. En su caso funcionó, y a su debido tiempo se dio cuenta de que no pasaba nada por expresar sus emociones, sino que era algo sano. También le pedí que se bajara una «tabla de vocabulario emocional» con variantes de distintas emociones y con diversas maneras de describir cómo se podía sentir cada día, algo que le fue de gran ayuda.

«Aprendí a decir que no y ahora me puedo enfadar.

»En el trabajo siempre me había parecido que tenía que poner buena cara a todo el mundo, a todas horas. Recuerdo que antes de que se fuera mi jefa le planté cara y el mismo día llegué a Caminoterapia hecha unas pascuas porque era la primera vez que decía que no. De las circunstancias exactas no me acuerdo, pero sí de que fue una sensación catártica. Ahora, ante una situación difícil me tomo el tiempo de alejarme y volver para encontrar la solución. Si en el trabajo hay algún enfrentamiento no reacciono enseguida, sino que me tomo un tiempo para pensarlo.»

Beverley

La rabia, a tu ritmo

Algo que hacía muchas veces durante mis caminatas por el parque con Beverley era apretar el paso. Ella de por sí tendía a andar bastante rápido y me pareció que era su manera natural de canalizar la rabia y el estrés.

Luego, una vez disipada la rabia, puedes bajar otra vez el ritmo para reducir el nivel de adrenalina que corre por tus venas. En caso de necesidad vuelve a incrementarlo en otro momento del paseo, hasta que te hayas calmado y percibas que tu rabia se ha canalizado de forma adecuada fuera de tu cuerpo. Este enfoque rápido/lento lo he bautizado como Zancada de poder a intervalos y me gustaría enseñarte cómo se hace.

EJERCICIO: ZANCADA DE PODER A INTERVALOS

Este ejercicio se parece al entrenamiento de intervalos de alta intensidad que se practica en muchos gimnasios y sesiones de ejercicio físico. Según un grupo de investigadores de la Universidad de Texas, el ejercicio de alta intensidad tiene efectos positivos en el factor neurotrófico derivado del cerebro (FNDC), una proteína cuya presencia en cantidades elevadas está vinculada a mejoras en la función cognitiva, con la consiguiente reducción de los niveles de estrés, ansiedad y rabia.

El ejercicio requiere cierto grado de preparación, porque hay que caminar deprisa. Si tienes algún problema de salud que lo desaconseje, consulta antes a tu médico, por favor. También es importante que antes de empezar hagas un seguimiento de tus niveles de estrés, ansiedad y rabia (del uno al diez), y lo mantengas. Al visibilizar la progresión, este seguimiento escrito aumentará tu disciplina personal y tu sentido de la recompensa.

Camina cinco minutos a un ritmo suave y cómodo.

Sigue caminando otros cinco minutos a un ritmo algo más rápido o hasta que empieces a notar que tus pulmones inhalan y exhalan oxígeno con más frecuencia.

Camina durante un minuto a la mayor velocidad e intensidad que puedas, concentrándote en sacar de tu cuerpo toda la rabia, el estrés y las energías negativas incómodas a las que te puedas estar aferrando.

Reduce rápidamente la velocidad hasta un ritmo suave y cómodo durante el tiempo necesario para recuperar el aliento, pero no tanto como para que tu cuerpo se empiece a relajar.

Repite los pasos anteriores todas las veces que puedas, pero sin pasar de cinco la primera vez.

Cuando lo hayas hecho unas cuantas veces (solo o en compañía de un amigo, pariente o compañero de trabajo) y hayas sentido que tu resistencia aumenta, podrás adaptar el ejercicio a tus necesidades personales.

Ahora, vamos a leer qué le pareció a Ryan la Zancada de poder a intervalos.

«Caminar con determinación, dando zancadas, fue una manera estupenda de liberar el estrés y las tensiones que sentía durante una vorágine de presión en el trabajo. En una época en la
que estaba débil y vulnerable, no cabe duda de que caminar más deprisa me ayudó a volver a conectar con mi poder y canalizar mi agresividad. Al final de los paseos siempre me encontraba mejor y más contento.»

Ryan

Es importante recordar que nadie es perfecto; todo el mundo se equivoca y se arrepiente de algo, pero lo importante es aprender de los errores sin regodearse en la autocompasión. Puedes crear todas las oportunidades de cambio personal que necesites. Aprender a expresar tus sentimientos con mayor eficacia en situaciones diversas y reflexionar sobre qué podrías haber hecho mejor es un trabajo que no se acaba nunca. Requiere tiempo, esfuerzo, compromiso y práctica, pero sobre todo capacidad de recuperación y perseverancia.

6

Depresión y desconexión

«La depresión es ser ciego a los colores y que te digan constantemente lo colorido que es el mundo».

Atticus, Love her wild

LA OTRA CARA de la rabia, y una de las principales consecuencias de nuestros esfuerzos por reprimirla, es la depresión. Entre todos los problemas de salud mental surgidos en la sociedad del siglo XXI, donde predominan el estrés, el exceso de trabajo y la fijación por los objetivos, parece que la que acapara los titulares es la depresión, origen de un sinfín de estadísticas que demuestran que se ha convertido en una epidemia de dimensiones mundiales.

En 2018, una investigación del periódico The Times reveló que solo en Inglaterra se habían tratado con antidepresivos más de siete millones de adultos durante el año anterior, lo que suponía un aumento de casi medio millón en tres años. Según la Organización Mundial de la Salud, en todo el mundo hay unos trescientos millones de personas aquejadas de depresión, lo cual la convierte en una de las principales causas de mala salud a nivel planetario. Lo chocante es que esta crisis se está agravando en los niños y jóvenes de entre diez y veinticuatro años: según cifras publicadas por el National Health Service en 2018, en Inglaterra recibían tratamiento por problemas de salud mental poco menos de cuatrocientos mil.

No creo que sea exagerado decir que en algún momento de la vida todo el mundo ha conocido lo que es la depresión de forma personal o en alguien de su entorno. Está en todas partes y reviste muchas formas, desde un desánimo generalizado y una sensación persistente de tristeza hasta alteraciones más extremas como el trastorno bipolar, la manía y los episodios maníacos, todos ellos pueden empujar al enfermo a autolesionarse, e incluso a suicidarse. El suicidio masculino, también llamado «el asesino silencioso», es una de las mayores causas de defunción entre varones de menos de cuarenta y cinco años en el Reino Unido y supone más del triple de la incidencia entre las mujeres. Según el Informe Estadístico sobre Suicidios más reciente de la ONG Samaritans, publicado en 2017, en 2015 se produjeron 6639 suicidios en el Reino Unido y la República de Irlanda: casi cinco mil de ellos eran varones. Lo que reflejan estas cifras es lo expuestos que están a este problema los hombres, que pueden encontrar más dificultades a la hora de expresar sus sentimientos debido al orgullo masculino, a la necesidad de ser vistos como «fuertes» o al miedo a ser vulnerables y tachados de «débiles».

Nota: Antes de seguir con este capítulo, me permito advertir que es esencial que cualquier sensación depresiva, independientemente de su levedad o gravedad, sea objeto de consulta y diagnóstico por un profesional de la salud mental, como por ejemplo un médico de cabecera, un enfermero, un terapeuta, un psicoterapeuta, un psicólogo o un psiquiatra.

¿Qué es la depresión?

La depresión se puede definir como un estado de desánimo, de pérdida de la alegría de vivir y de disminución de la energía durante un tiempo mínimo de dos semanas. Abarca desde una depresión leve, con incidencia en la vida laboral y social, pero que permite mantener la actividad, hasta formas más graves que apenas permiten salir de la cama y menos pensar en otras cosas. Muchos de mis clientes que en algún momento han tenido síntomas de depresión hablan de sensación de malestar, desesperación, tristeza constante, ausencia de objetivos y falta de esperanza.

Si a un lobo le quitases su manada, luego su hábitat y luego su capacidad de cazar, de expresar su rabia o de contraatacar, te encontrarías con un animal muy distinto: un animal que se ha quedado sin su identidad. Con la depresión pasa algo parecido: es capaz de quitarle a una persona el recuerdo de quién fue, y meterlo en un túnel vacío y sin vida donde se cuestiona en qué se ha convertido y cómo podrá reanudar su vida. La depresión, en suma, puede hacer que una persona se sienta desconectada y disociada de sí misma, de su familia, de sus amigos y hasta de la propia vida. A veces parece que la vida no tiene sentido, y las fases más agudas de la depresión pueden ir acompañadas por la sensación de que no vale la pena vivir.

Si vas a un médico generalista, lo más probable es que te recete antidepresivos o te refiera a un especialista en salud mental para que te realice una valoración completa. Todos los generalistas deberían aconsejar que los antidepresivos vayan acompañados de terapia psicológica; estos no curan la depresión y no hay que verlos como una solución a largo plazo. Ayudan a aliviar los síntomas, pero no abordan ni encaran las raíces del problema; raíces que con perseverancia, paciencia y valentía siempre pueden ser resueltas con un profesional de la salud mental. El tiempo que se tarde dependerá del trabajo y la actividad invertidos, y de la gravedad de la depresión. Tu médico de cabecera estará en situación de valorar la duración del tratamiento con antidepresivos, que se revisará cada tres meses. En ningún caso dejes de tomarlos de golpe sin consultar antes a un profesional de la salud mental.

Es momento de echar un vistazo a cómo te encuentras ahora mismo. Si estás bajo de ánimos o deprimido, esfuérzate al máximo por describir las sensaciones con tus propias palabras, aquí abajo o en tu diario de paseos:

Ahora mismo estoy bajo de ánimos o deprimido. Mis sensaciones son las siguientes:

Es posible que en esta fase todavía no sepas cuál ha sido la causa de tus sensaciones ni cómo se han formado, pero si intuyes qué se esconde tras tu depresión o tu desánimo, escribe aquí abajo qué crees que puede ser, en pro de tu propia lucidez personal. También te será útil y beneficioso si más adelante decides buscar más ayuda.

Me noto deprimido o bajo de ánimos porque:

Mi punto de vista sobre la depresión, basado en años de observación profesional, es que se trata del resultado de la típica situación de «olla a presión» descrita en la página 95. Se invierte mucho tiempo y energía en reprimir una rabia cuya existencia se debe a traumas infantiles, transiciones vitales difíciles o presiones externas en nuestra vida cotidiana que provocan estrés. Como se ha desarrollado en el capítulo anterior, la energía generada por los sentimientos de ira tiene que salir por algún sitio; si se contiene una y otra vez, o bien explotará, desembocando en un episodio de furia, o bien seguirá hirviendo a fuego lento, lo cual derivará en largas fases depresivas. Por predisposición genética, antecedentes familiares, factores medioambientales o falta general de autoestima y cuidado personal, algunas personas son más propensas que otras a la depresión. Si es tu caso, lo más probable es que te haya dado demasiada vergüenza sincerarte sobre lo que sientes de verdad, o, lo que es peor, que hayas intentado automedicarte con alcohol o drogas. Es lo que se llama «ahogar las penas». Por desgracia, en muchos casos no acaban de ahogarse, sino todo lo contrario: vuelven fortalecidas, más negras que nunca, y aprenden muy deprisa a nadar.

Victoria es un ejemplo perfecto. A los quince años le diagnosticaron depresión clínica, que para una niña de esa edad es una etiqueta muy pesada. Con fama de ser «la sensible» de la familia, le programaron sesiones de psicoterapia en una clínica, pero su madre, una mujer alcohólica y caótica, se empeñó en estar presente en ellas, haciendo que Victoria se sintiera traumatizada y no se pudiera explayar de la forma en la que le habría gustado hacerlo:

«Las sesiones de terapia psicológica en la clínica eran horrendas. Como me pasaba todo el tiempo llorando, sin abrir la boca, nunca pude comprender mis sentimientos. Es una experiencia de la que salí con cicatrices. Todos decían que estaba deprimida y a los diecisiete años me recetaron antidepresivos. Como parecía que no funcionaban, me subieron la dosis.»

Victoria

Como se ha visto en la introducción, desde nuestras sesiones iniciales quedó claro que en su caso no funcionaría la terapia cara a cara en un espacio cerrado. Las experiencias anteriores de ese tipo la habían traumatizado tanto que ir a esta clase de terapia no solo no mitigaba su angustia, sino que la acrecentaba. Caminar al aire libre sí que la ayudó a descargar tensiones y en poco tiempo empezó a abrirse y a contar cosas de su vida, sobre todo las que hacían referencia a lo mucho que salía de fiesta. Oigamos cómo entra en más detalles sobre sus palabras anteriores:

«Me fijé en las razones de que bebiera y saliera tanto. No tenía ningún reparo en salir todas las noches. Decía que sí a todo, sin darle más vueltas. Para mí solo era salir a tomar unas copas, pero algunas noches se me iba de las manos, y si alguien había organizado una fiesta, ahí estaba yo. Salía toda la noche y no
me daba tiempo a recuperarme.

»Me pareció que tenía que contarle a todo el mundo que sufría una depresión. Tenía que decirlo en el trabajo porque a veces me ponía a llorar sin motivo y necesitaba irme a casa.

Me pareció que tenía que decírselo a todos los chicos con los que salía, porque tarde o temprano me lo notarían. Y me rodeaba de amigos que siempre tenían ganas de salir. La verdad es que era una espiral descendente.»

Victoria

El alcohol: ¿mejor amigo o peor enemigo?

Lo que le aconsejé a Victoria, antes que cualquier otra cosa, fue que dejara de beber cuanto antes. No iba a ser fácil; el alcohol le daba la seguridad que le faltaba en su vida cotidiana, le parecía imposible «ser ella misma» sin una copa encima. No se daba cuenta de que beber para sentir seguridad y aliviar sus sentimientos depresivos era una solución momentánea, y de que a largo plazo le haría sentir aún peor. Beber alcohol es una manera muy común de intentar sobrellevar la depresión, pero cuando bebemos introducimos un depresor en nuestro cuerpo, y beber un depresor para sobrellevar la depresión siempre acabará aumentando las sensaciones negativas.

Claro que al tomar nuestros primeros sorbos eso aún no lo sabemos. Nos sentimos aturdidos, pero a gusto, y más animados, así que seguimos bebiendo. Lo que pasa, en realidad, es lo siguiente: el alcohol fomenta la producción de dopamina, la sustancia neuroquímica del bienestar, y la de adrenalina, que no solo es un estimulante natural, sino un analgésico que contribuye a suavizar temporalmente las emociones difíciles y dolorosas. La parte depresora del alcohol relaja el sistema nervioso a la vez que altera el funcionamiento de la parte del cerebro que recibe el nombre de «corteza prefrontal». El resultado es una reducción de las inhibiciones, una incapacidad de valorar las situaciones con exactitud y un aumento de la agresividad. Los problemas que pueden surgir cuando una persona se encuentra en este estado son evidentes. Luego, encima, viene el batacazo. El «subidón» provocado por el alcohol deja rápidamente paso a un «bajón». Aparecen de nuevo la depresión y la rabia, exacerbadas por el alcohol, y al día siguiente, cuando nos despertamos, estamos peor que antes de beber. En esta fase, por desgracia, muchos volveremos a automedicarnos de la peor manera posible, es decir, tomando otra copa.

Si repetimos este ciclo y empezamos a beber con regularidad, nuestros niveles de serotonina disminuirán de forma rápida y estaremos casi siempre con el ánimo por los suelos.

Victoria tenía una falta tremenda y no reconocida de autoestima, pero ella no se daba cuenta porque disimulaba sus problemas con el alcohol y seguía estando deprimida. A partir de un momento se esforzó muchísimo por dejar de beber y empezó casi enseguida a darse cuenta de que el alcohol había contribuido mucho en esas sensaciones de tristeza:

«Empecé a tomar mejores decisiones, sobre todo en lo referente al ejercicio físico. De joven había practicado deporte cada día, porque en cuantos más clubes me inscribía, más tiempo pasaba lejos de casa y de mi madre. Lo dejé cuando me diagnosticaron depresión clínica, me quedé atascada. Luego lo retomé a lo grande.

»En esa época, a veces salía, bebía y justo después me deprimía, hasta que pensé: “¡Joder, pero si es por eso!”, y me di cuenta de que podía hacer un reset, volver a ser la que hacía deporte y salir del bache. Entendí lo importante que es tener las ideas claras. Con resaca no te puedes concentrar.»

Victoria

La depresión lleva asociado un componente muy grande de miedo y aislamiento. Está claro que en su estado depresivo Victoria tenía miedo de que si dejaba de beber se alejaría de sus amistades y no podría recurrir a nadie más en los momentos de bajón. En vez de guardar esta sensación, cosa que la habría hecho sentir más aislada, decidió sincerarse acerca de su depresión. Yo admiro mucho la valentía que tuvo al explicar a sus amigos, a su familia y a sus compañeros de trabajo lo que sentía en esa época. Hay mucha gente (sobre todo hombres) que no estaría dispuesta a reconocer en ningún caso sentimientos depresivos. Por mucho que digan lo contrario, sigue habiendo un estigma tremendo, un sambenito que provoca mucha vergüenza. En el caso de los hombres, el orgullo innato y la aversión a ser considerados «débiles», les impide hablar de emociones que les resultan molestas.

Aprender a abrirse

La necesidad de «no venirse abajo» es una excusa de lo más común entre personas poco dadas a verbalizar o demostrar sus sentimientos; son capaces de todo, hasta de lo más insólito y perjudicial, con tal de que los vean infalibles y de dar la impresión de que «lo tienen todo controlado». Pero estas expectativas tan poco realistas acaban pasando factura de forma inevitable a su salud mental, lo cual, en muchos casos, puede desembocar en depresión o incluso suicidio. Debemos cuestionar la vergüenza que sentimos al creer que los demás pueden pensar que «no valemos nada» si tenemos problemas emocionales o nos sentimos vulnerables, y la manera de hacerlo es asumir el riesgo de ser más abiertos y sinceros sobre nuestras emociones.

En este punto la confianza tiene un papel clave. Debes confiar en que eres bastante valiente para pedir ayuda y confiar en la persona a quien se la pides, aunque tu crítico interior diga: «No puedo mostrar debilidad. Tengo que ir a trabajar. Tengo que ocuparme de las necesidades de X, porque si no se vendrá todo abajo». Te preocupa que a la gente le parezca raro que reveles tu vulnerabilidad, pero te aseguro que las personas capaces de reconocer sus dificultades y pedir ayuda son las más fuertes. La experiencia me ha enseñado que cuando alguien se abre y muestra sus sentimientos, es como si diera licencia a la otra persona para hacer lo mismo.

Cuando vino a verme, Ryan, a quien ya conocemos, hacía tiempo que sufría una depresión. Antes había pedido ayuda a su médico de cabecera, que le aconsejó que estuviera un tiempo sin ir a trabajar. Ryan tuvo el sentido común de hacerle caso y, gracias a ese respiro y al entusiasmo con que se volcó en la Caminoterapia, pudo, como dice él, «distenderse»:

«Me volví más abierto y a partir de ahí las cosas tomaron una dirección mucho más positiva. Formaba parte del proceso de hablar de todo a fondo. El ejercicio, volver a la naturaleza, poner atención en las cosas, ser consciente de cómo se respira… Todo eran capas que se iban añadiendo.

Para mí fue un cambio muy grande que me hizo reflexionar acerca de mi sexualidad. Ahora ya me acepto. Tengo pareja, un hombre, y dentro de unos meses nos casamos.

»Cuando empecé con la terapia, me parecía imposible que me quisieran. Jonathan me indicó que lo primero que necesitaba era establecer una relación de amor conmigo mismo.

Fue determinante. Luego, cuando conocí a mi pareja, nos enamoramos y ya está.»

Ryan

Si estás deprimido o conoces a alguien que lo esté, ya sabrás que aislarse puede exacerbar lo que se siente. A la vez que luchaba contra el cáncer que la acabó matando, mi madre también se tuvo que enfrentar a una depresión (cosa que no tiene nada de raro) y recuerdo la impotencia, la sensación de fracaso y la ira que sentía por no poder ayudarla; ni siquiera era capaz de hablar con ella sobre las emociones tan complejas que veía que estaba teniendo, e intuía la frustración y la rabia que le producía a ella no poder verbalizar sus emociones. Siempre quiso que la vieran como una mujer fuerte, hasta cuando se le notaba que lo estaba pasando mal.

La palabra que mejor describe la sensación de estar deprimido es «empantanado». Muchos de los que han pasado por una depresión dicen que es como «caminar por melaza». Saben perfectamente que están deprimidos, y la suma de ese conocimiento psicológico y el efecto fisiológico que tiene en su cuerpo hace que estén desmotivados, aislados, sin salir de casa, encerrados en cuerpo y alma. Otro de los efectos de no salir a la calle es que la retina recibe mucha menos luz y disminuyen los niveles de melatonina (la hormona que regula el ciclo del sueño y la vigilia) y serotonina. El resultado es un estado parecido al del trastorno afectivo estacional (TAE), que también es un tipo de depresión.

Entonces, ¿cuál es la respuesta?

Por difícil que pueda parecer (soy muy consciente de lo arduo que resulta todo cuando estás bajo de ánimos y abúlico), una manera de contrarrestar la depresión es obligarse a cruzar la puerta y ponerse en movimiento. Si te hubieras quedado atascado en el barro, no te limitarías a esperar ayuda, intentarías salir, aunque fuera a costa de perder un zapato. Pues con la depresión igual: moviéndote fisiológicamente hacia delante (es decir, caminando) contribuyes a desatascarte en sentido psicológico, reconociendo que existe una manera de avanzar. Yo te aconsejo caminar como mínimo una hora al día, pero haz lo que puedas. Si te pones esta meta cotidiana, empezarás a recuperar un poco de autoestima.

Pedirle a una persona con depresión que «sea positiva» es como mandar a una tormenta que se calme. Ten la esperanza de que la tormenta pasará y de que en realidad eres mucho más fuerte que tu depresión, aunque no te lo parezca. La ansiedad y la depresión forman parte de ti, pero no son todo tú. Quizá ahora mismo te resulte difícil de conceptualizar, pero si tienes esperanza encontrarás la manera de salir de esta. Saliendo de casa das el primer paso hacia un futuro mejor y más despejado.

Veamos cómo puedes acercarte a esta meta caminando. En primer lugar, puedes releer el apartado «Cómo caminar» del capítulo 2 (ver página 39), en el que andábamos con confianza y determinación, aunque no nos apeteciera. Hay quien lo llama «fingir hasta que sea verdad», pero yo prefiero llamarlo «efecto Pigmalión». La expresión se inspira en un episodio de la mitología griega, el de un escultor sin éxito entre las mujeres que se enamoró de una de sus creaciones y que deseó con tanta fuerza que la estatua adquiriese realidad que la diosa Afrodita le concedió su deseo. El efecto Pigmalión viene a ser lo mismo que la «profecía autocumplida»: si andas con confianza —⁠cabeza erguida, hombros hacia atrás⁠— y a buen paso, te sentirás más seguro y positivo. Quizá no dure, pero cuanto más tiempo lo hagas, más persistentes y marcados serán los efectos. Te aseguro que funciona.

Otro ejercicio que funciona es sentirse presente cuando se camina; es un buen catalizador contra el estrés, pero también funciona para la depresión, entre cuyos principales impulsores se encuentra el estrés interiorizado. Identificar las partes de tu cuerpo que tal vez experimenten emociones reprimidas o difíciles puede ayudarte a profundizar y comprender qué otras emociones agravan tu malestar actual.

EJERCICIO: CAMINAR Y SENTIRSE PRESENTE

Al principio de la caminata quiero que te pares y dediques un momento a escanear con atención tu cuerpo varias veces en busca de señales de estrés o malestar, a la vez que te haces las siguientes preguntas:

¿En qué parte de mi cuerpo lo estoy sintiendo en este momento?

¿De qué tipo de sensación se trata?

¿Es aguda, sorda o leve?

¿Es la única parte de mi cuerpo que ahora mismo tiene sensaciones de estrés, malestar o desánimo?

¿Cómo puntuaría mi nivel de desánimo del uno al diez (siendo diez el máximo desánimo)?

¿Qué emociones puedo vincular a estas sensaciones de mi cuerpo? (Por ejemplo, rabia, tristeza, luto, frustración, sobreestimulación, agotamiento o vergüenza).

¿Cómo puntuaría mi nivel de desánimo del uno al diez (siendo diez el máximo desánimo)?

Luego, concéntrate en una de las zonas que has localizado y empieza a caminar. Imaginemos, por ejemplo, que lo has identificado como una especie de nube oscura que ocupa tu cerebro. Mientras andas, exhala profundamente e imagina que estás expulsando la oscuridad o las nubes oscuras de tu cabeza. Mientras caminas debes esforzarte al máximo por visualizar que salen de tu cuerpo y las dejas atrás. De momento no intentes resolver conscientemente ningún otro problema ni formular ningún propósito. Céntrate en nombrar cualquier otra emoción que se manifieste durante la caminata.

Cuando llegues a la mitad del paseo, para otra vez y vuelve a puntuar la sensación que has identificado antes. Si la puntuación es más baja, repite el proceso todas las veces que haga falta, o hasta que consideres que se ha suavizado. Si hay motivación o tiempo suficiente, concéntrate en otra sensación del cerebro o del cuerpo que pueda haber salido a relucir durante la caminata, y repite el proceso.

Al final del paseo, párate despacio, toma asiento y siente orgullo de lo que has logrado mientras te rodeaba la naturaleza. Si puedes repetir este ejercicio cada día, sabrás reconocer tu capacidad de sentirte más conectado y más presente en todas las facetas de tu vida.

Volvamos al diario de paseos de Matt para ver cómo sintonizó con el ejercicio de Caminar y sentirse presente. Pon atención en lo sencillos que son sus comentarios y en cómo van al grano:

21 de noviembre

Dónde camino: por la orilla del canal. ¿Cuánto tiempo? Una hora.

¿Dónde noto mi depresión? En medio del estómago.

¿Qué tipo de sensación es? Como de náuseas. Me marea demasiado para poder hacer nada.

¿Es aguda o sorda? Sorda, pero casi nunca se va.

¿Alguna otra zona de depresión? A veces en la cabeza. Un dolor sordo. Sensación de desgana. No me apetece nada mucho. Me recuerda el tiempo en esta época del año.

¿Qué emociones siento? Tristeza, apatía, soledad, falta de esperanza.

Puntúa el nivel de depresión: un siete, más o menos. No es un buen día, pero tampoco de los peores.

Al final del paseo, como de costumbre, Matt anotó sus impresiones:

¿Cómo me encuentro ahora que he acabado?

Bastante mejor. El nivel de depresión ha bajado aproximadamente hasta el cuatro. Aún estoy cansado, pero me han llamado la atención un par de cosas que han estimulado mi imaginación. He visto una bicicleta medio hundida en el agua, y por alguna razón me ha recordado a mí mismo: «¡Medio dentro y medio fuera de la vida!». Me ha hecho reír un poco. Cuando estás deprimido no es fácil reírte de ti mismo, pero yo lo he hecho y me ha sentado bien.

La observación de Matt sobre la bicicleta medio fuera del agua es interesante y nos lleva al último ejercicio de este capítulo. Ya sabemos que siempre es útil comprobar tus sensaciones tanto al principio como al final de cada caminata y dejar constancia de ellas si es posible. Así empezarás a formar una imagen de tu recuperación y verás como avanza. Al final del ejercicio Caminar y sentirse presente, piensa en lo que te ha llamado la atención durante el recorrido, dibújalo en tu diario de paseos y escribe en qué sentido representa las sensaciones que tienes ahora mismo.

La próxima vez que salgas a caminar, mira a tu alrededor para ver algo que te dé esperanza en un futuro mejor. Matt me dijo que durante una de sus caminatas por la ciudad se fijó en tres niños que ofrecían a un grupo de trabajadores una bebida embotellada, diciendo que se la habían comprado con su dinero. Hacía mucho calor y habían visto que los hombres trabajaban mucho a pleno sol. «Por alguna razón, el gesto en sí, y lo agradecidos que quedaron los trabajadores frente a este grupo de niños de la ciudad, me conmovieron —⁠explicó Matt⁠—. Me recordó a cuando era joven y hacía cosas espontáneas como esas. Tuve la sensación de que si volviera a tener acceso a ese tipo de energía inocente se me pasaría la depresión de golpe».

Sean actos gratuitos de bondad por parte de un grupo de niños, objetos encontrados de camino (como la pluma que se encontró Tianna; ver página 67) o el niño pequeño que me salvó a mí la vida con el regalo de la empatía (ver página 24), cuando caminas al aire libre se pueden producir este tipo de milagros, siempre que estés abierto a ellos, y pueden llegarte muy hondo, hasta el punto de cambiarte la vida. Es posible que de golpe y sopetón conectes otra vez con sentimientos de calidez, amor y felicidad de los que no te habías acordado en mucho tiempo, y que te recuerden momentos de tu vida en que no tenías preocupaciones y te permitías vivir en el presente, sin ninguna inquietud por el pasado o el futuro.

Cuando diseñé el ejercicio de Caminar y sentirse presente, la parte más terapéutica del proceso, al menos para mí, fue observar la manera en la que la naturaleza se transforma con el paso de las estaciones. Comprendí que todo vive y muere, y que, a pesar de que las cosas lleguen a su fin, la vida vuelve a comenzar. Durante mi depresión, en cierto modo, experimenté una «muerte» y un renacimiento espirituales; ahora soy consciente de que eran necesarios. Muchas veces, hundirse es salir por el otro lado, y eso es lo que me pasó a mí. Mi depresión no tuvo nada de agradable, ni la tuya tampoco, pero ten la esperanza de que saldrás de ella más fuerte y más sabio. Y no olvides asomar la cabeza por la puerta: caminar con un poco de determinación generará la energía que necesitas para una buena recuperación, siguiendo siempre tu propio ritmo y a su debido tiempo.

7

Tiempos cambiantes, vidas cambiantes

«Sin cambio no puede haber progreso y quien no es capaz de cambiar su mente es incapaz de cambiar nada».

George Bernard Shaw, dramaturgo, crítico y activista político irlandés (1856 - 1950)

LA ÚNICA CERTEZA de la vida —⁠además de la muerte⁠— es que es incierta. Por mucho que nos esforcemos, el futuro no lo puede controlar nadie. Aunque nos retirásemos al lugar más aislado del planeta, esperando poder disfrutar de una vida sencilla y sin cambios, seguiríamos sujetos a los vaivenes del clima, a la disponibilidad de comida y cobijo, y a las incursiones de otras personas.

Para bien o para mal, el cambio es inevitable. Aun así, a muchos nos pillan por sorpresa las transiciones difíciles o nos dejan fuera de combate. Solemos ir por la vida dando por supuesto que estamos «en el buen camino», y esperamos que todo se ajuste a nuestros planes. Si no es así, nos enfadamos, nos estresamos o nos deprimimos, porque sentimos que las cosas se «descontrolan». Ante una adversidad importante, es bueno no cerrarse en banda a las emociones difíciles y saber pedir ayuda; a fin de cuentas, es evidente que el principio de una enfermedad grave, la pérdida de un trabajo o el final de una relación de pareja no son cosas que se deban tomar a la ligera, y en momentos así todos necesitamos apoyo y consuelo, por muy orgullosos que seamos.

Lo importante, sin embargo, incluso cuando se tambalean los cimientos de nuestro mundo, es la manera en la que elegimos interpretar esas «transiciones vitales». Se trata de una decisión que puede tener mucho peso a la hora de gestionarlas, ahora y en el futuro. La necesidad de cambiar se puede aceptar o temer; se puede apreciar como algo inoportuno, o bien como algo de un valor incalculable. En mi opinión, debemos abrir nuestros brazos al cambio y adaptamos a él pasando a la acción, sin dejar las cosas para más tarde. Si optamos por interpelar y escuchar a la parte más sabia de nuestra psique, la intuición y las ganas de sobrevivir serán las que nos guíen a lo largo del proceso. Cuanto más fomentemos el vínculo con nuestra intuición profunda y más nos fiemos de ella, más rica será esa relación a medida que nos vayamos adaptando a la vida. Como dijo Charles Darwin, «las especies que sobreviven no son las más fuertes, sino las más adaptables».

Aceptar que las transiciones vitales pueden ser todo un reto constituye el primer paso para asumir el propio concepto de cambio. La mayoría de las veces, lo que nos impide abrimos a él es el miedo a los finales y a lo desconocido. Pasamos demasiado tiempo en nuestra zona de confort, sin atrevernos a mirar lo «salvaje» que hay dentro y fuera de nosotros por miedo a que esto nos perjudique de alguna manera, pero ¿cómo podemos saber con certeza que lo hará si no salimos de esa zona para ir al encuentro de nuestros temores?

Dentro del reino animal, se mire por donde se mire, el lobo es un padre excelente que se afana en cuidar a sus lobeznos. Si muere alguno prematuramente, a menudo lo entierran los afligidos miembros de la manada. De hecho, la crianza corre a cargo de esta última en su conjunto y una de sus partes esenciales es dejar espacio para que los cachorros exploren su mundo y aprendan a adaptarse a él y a tener capacidad de recuperación. A los lobeznos se les empuja a valerse por sí solos, en el sentido más literal; o desarrollan respuestas rápidas a situaciones que cambian velozmente, o morirán.

La mayoría de nosotros hace poco caso a su parte «salvaje». Por lo general, nuestra existencia no se ve tan amenazada como la de los lobeznos y por eso nuestra necesidad de adaptación no es algo primordial. El resultado es que muchos nos acomodamos más de la cuenta en nuestra zona de confort y, debido a ello, al enfrentamos a una adversidad imprevista, sentimos miedo y poca confianza en superarla y sobrevivir a estos cambios tan arduos de la vida.

No salir de la zona de confort no hará sino aumentar el miedo a investigar a fondo el potencial que poseemos y todo lo «salvaje» que llevamos dentro. Por eso es la vida la que, a su manera, nos saca a veces a empujones, con el único fin de animamos a encarar y superar nuestros miedos, igual que la madre loba con su lobezno.

Cuando sobreviene el cambio, o se nos impone, es increíble lo que podemos conseguir si nos abrimos a la adaptación. También en el mundo salvaje los animales recurren a su instinto para adaptarse con celeridad a situaciones muy cambiantes. Quienes vivieron el tsunami de las Navidades de 2004 en el Sudeste asiático aún recuerdan cómo huían de la costa animales y pájaros para refugiarse en las alturas mucho antes de que ningún ser humano se hubiera dado cuenta de la gravedad de la situación. Cambiando de tercio, yo en 2012 fui a los Juegos Paralímpicos de Londres y me motivó muchísimo ver rendir a tan alto nivel a atletas con discapacidades. Era gente que, enfrentada a un desafío, había elegido adaptarse a lo que para muchos era una nueva situación de la manera más positiva que se pueda imaginar. Es posible que la mayoría nunca tengamos que hacer frente a un cambio tan drástico como perder un brazo o una pierna, pero lo cierto es que nunca dejamos de cambiar. Por ese motivo no me agrada la expresión «crisis de la mediana edad». Nos guste o no, estamos acostumbrados al cambio y a la adaptación, y estas transiciones no siempre son fáciles de apreciar en «tiempo real».

Hay cambios más profundos que otros. De la forma en la que los interpretemos, y de cómo sepamos navegar por ellos, dependerá lo bien o mal que los encajemos. ¿Y tú, estás pasando por algún cambio en tu vida? En caso afirmativo, usa el espacio de la página que tienes a continuación para describirlo y explicar las emociones que te provoca:

Mi cambio en la vida es:

Y me está haciendo sentir:

Acuérdate de que todas las épocas de cambio se perciben como «nuevas», casi como si las vieras por primera vez con ojos de niño. Puede que al principio tengas miedo, pero si siempre te muestras a la altura del reto, ese miedo inicial acabará dejando paso a la confianza en una situación que en algún aspecto ha cambiado, aunque en ese momento tú no sepas ver de qué manera y quede al margen de tu conciencia.

Cuando yo me vine abajo tras la fase de adicción al alcohol y las drogas, el cambio vital que más me asustaba era la absoluta sensación de soledad. El máximo culpable era yo mismo, por haberme distanciado de todos mis seres queridos y haber saboteado todo lo bueno de mi vida, pero en ese momento tenía la impresión de que solo gozaba de plena autonomía en una cosa: la destrucción. Es verdad que había perdido a más de un ser querido, entre ellos mi madre y mi hermano, pero esto no justificaba mi conducta ni tampoco que hubiera mostrado tan poco amor en muchos de mis actos para conmigo mismo y los demás. En el fondo sabía que tenía que cambiar, pero en vez de hacerlo me aferraba al caos como una distracción necesaria y una evasión de la realidad. Y la verdad era que me moría de miedo: miedo a mirarme por dentro y ver la oscuridad que representaba mi soledad y el aislamiento de no saber ni quién era.

Más tarde, cuando lo miré en retrospectiva, me pareció que había tenido una especie de pulsión de muerte, alimentada por el miedo de reconocer que no sabía qué hacer y que necesitaba ayuda. De tanto mentir, de tanto negar la realidad, había chocado contra una pared y ya no sabía vivir sin beber ni drogarme. Al final, mi agotamiento psicológico, emocional y físico era tan grande que no tuve más remedio que deponer mi orgullo y rendirme a la verdad de que así no podía seguir. Por algún lado tendría que ceder. La situación había cambiado, y también yo me tendría que prestar al cambio en vez de huir constantemente de él.

Como ya he dicho antes, al desintoxicarme descubrí que a lo largo de esta etapa tan convulsa de mi vida siempre gozaría del apoyo y los cuidados incondicionales de la naturaleza, que se convirtió en mi faro. Mientras caminaba entre los árboles de Richmond Park supe que era un sitio donde me encontraría siempre bien, aunque perdiera todas mis pertenencias materiales. A veces, cuando no tienes nada, te das cuenta de forma brusca de que en realidad lo tienes todo.

Nos guste o no, en algún momento de la vida todos tendremos que enfrentamos a nuestros temores más profundos y encontrar la capacidad de recuperación necesaria para superarlos. En el bosque nos rodean simultáneamente la claridad y la negrura; hagamos como el bosque, que acoge gustoso esta mezcla para prosperar, porque es la vida misma la que está compuesta de experiencias de luz y oscuridad.

Caminar por el bosque me hace establecer un vínculo total con mi yo primigenio. Nada más pisarlo se agudiza mi intuición, y, aunque sepa que estoy solo, también sé que me siento protegido y cuidado. A lo largo del año, mientras imparto mis sesiones de Caminoterapia, me encanta presenciar y sentir el paso de las estaciones, y darme cuenta de que son una metáfora de la muerte y el renacimiento espirituales de cada persona que camina junto a mí. El bosque ha representado con frecuencia «lo desconocido», y lo que no se conoce no se puede controlar. Durante los períodos de transición tal vez sea preferible que nos desvinculemos de nuestro yo racional, nos fiemos de nuestra intuición y entremos más en el bosque.

El mundo de Jerry se caracterizaba por la presión, las reuniones a todas horas y las decisiones tomadas en un estado de estrés casi permanente. Al darse cuenta, llegó a una conclusión trascendental:

«El auge del correo electrónico y de la tecnología está unido al auge del café. Si en la típica reunión de negocios pudieras presentarte relajado y descafeinado, pensarías que tus compañeros están locos de remate. Yo lo he visto centenares de veces. Los que mandaban parecían sociópatas, eran unos hiperactivos que hablaban todos a la vez sin escucharse. La gente no se da cuenta de lo controlada que está por los diseñadores de software. Silicon Valley está lleno de profesionales que se ganan la vida haciendo que las redes sociales generen una sensación de agobio, prisas
y dependencia, y no entendemos que somos nosotros el blanco de estos individuos que intentan manipular nuestro cerebro.

»Tuve claro que tenía que desmarcarme de este tipo de ambiente. Es una guerra. Considero que salir de este juego es una muestra de inteligencia, y me considero listo por hacerlo. Noto que tengo un cerebro nuevo, mejorado.»

Jerry

Es el miedo el que nos pone en modo de estrés cuando se presenta, o se impone, la oportunidad de cambiar. Muchas veces, ante un cambio drástico creemos que el mundo que hemos construido se vendrá abajo, y es posible que así sea, pero con suerte, algo mejor y más provechoso ocupará su sitio, siempre a condición de que estemos dispuestos a buscarlo. Para Beverley, darse cuenta de que podía abrirse a un cambio en su vida laboral fue toda una revelación:

«Creo que ahora tengo mucha más fe en mí.

Soy una mujer con numerosas aptitudes que se pueden aplicar en diversos ámbitos.

Y me puedo ir, puedo marcharme. Esto antes de la Caminoterapia no lo podría haber visto.

Antes era un ser unidimensional. Estar quemado es unidimensional: no puedes pensar en nada que no sea el trabajo. Ahora no me preocupa tener que trabajar en un Starbucks si no hay más remedio. No hace falta que me quede. Puedo irme. Tengo dinero ahorrado y si no trabajara en seis meses tampoco pasaría nada.»

Beverley

El auténtico yo (y el no auténtico)

Todos tenemos un auténtico yo, pero a veces la vida se sale de su cauce y nos encontramos en un estado de yo no auténtico. Pongamos, por ejemplo, que has sufrido acoso en el colegio o el trabajo, pero que en vez de defenderte has acosado tú a alguien más. Es una manera de adaptarte a lo que consideras que tienes que hacer para sobrevivir en términos emocionales. Yo he tenido clientes que han trabajado en varios ámbitos saturados de estrés y de presión, y tengo la impresión de que sus trayectorias laborales llegan siempre a un punto en el que tienen ganas de volver a un momento que para ellos estaba lleno de sentido; tienen ganas, por decirlo de otro modo, de buscar un camino que los conduzca de regreso a su auténtico yo. En la mayoría de los casos, su respuesta a la Caminoterapia ha sido espectacular: los ves y te parece que han «vuelto a casa», y de hecho es como se sienten, porque por fin vuelven a estar en el ambiente que en un momento dado de la vida los cuidó sin juzgarlos. Con esto, lo que he aprendido es que por alguna razón la naturaleza es un denominador común de todas las vidas, un lugar al que la mayoría de la gente vuelve en busca de algún tipo de refugio durante los procesos de transición.

Cuanto te apartas de tu auténtico yo, cuando, en definitiva, no vives como quieres, es posible que no seas consciente de ello, pero el caso es que lo intuyes. Tu cerebro y tu cuerpo reaccionan con malestar, estrés o ansiedad, porque saben muy bien que tu vida no está siendo auténtica. En estas épocas de transición es habitual sentirse inquieto, inestable. Es como cuando se empiezan a mover las placas tectónicas antes de un terremoto; lo notas, sabes que algo no va bien. Está empezando el vuelco emocional y pasan cosas. Tienes dos opciones: moverte con ellas, experimentando todo lo que traen consigo el cambio y la transición, o seguir sintiéndote «atascado». A veces parece que no te mueves bastante deprisa por esta transición, pero se suele deber a ese punto de impaciencia que nos inculca la sociedad. Se llama «condicionamiento». Es como si a nivel subconsciente siempre mirases a quien tienes al lado y dijeras: «¿Por qué está tan en su sitio? Se le ve seguro y feliz». Lo que nunca verás es el lado más blando de su alma. Prefieres quedarte con el caparazón y medir con él tu fuerza. Proteger tu yo más vulnerable es como un abrigo muy cómodo que llevas desde hace años. Es un abrigo que se vende en muchas formas y tallas, que es lo que hace que seas «imperfectamente único». A ese yo vulnerable tienes que estrecharlo entre los brazos, los dos, sobre todo en las adversidades.

A mí me han abandonado tantas veces que ya no llevo ni la cuenta. A veces se diría que la lealtad es un bien muy escaso. Por eso te debes mantener siempre firme en la defensa de las partes más sensibles de tu alma. Si a alguien le da por juzgarte durante una de esas transiciones que depara la vida, dice mucho de él, no de ti. Tu brújula siempre será la integridad de lo que creas en tu fuero interno. Eso no lo olvides nunca, por favor. Es una experiencia solitaria, sí, pero a su debido tiempo, y con paciencia, descubrirás que tu auténtico yo necesita tiempo para alcanzar la plenitud. Lo único que puedes hacer tú es fiarte del proceso y tener fe en que en algún momento saldrá bien.

Al haber enfrentado tantos cambios y adversidades a lo largo de mi vida, me ha costado escribir este capítulo y hablar de transiciones, porque me ha obligado a recordar y revivir cambios y retos que ya había superado. Sin embargo, también he recordado mi capacidad de recuperación y el aguante que tenemos todos ante los momentos complicados de la vida. Creo que siempre le tendré miedo al cambio, aunque haya aprendido a fiarme de él. Antes era una personal controladora, por miedo a perder el control, pero ahora sé en qué punto hay que rendirse y entregarlo.

Siempre me ha dado miedo desprenderme de algo o de alguien que me ha inspirado amor o un sentimiento de vinculación, pero a veces hay que asumir que eso que amas, y que crees que te ayuda, en realidad te perjudica. Está claro que fue con esa mentalidad con la que decidí dejar el alcohol y las drogas. Puede que te preguntes: ¿Y cómo sé que las decisiones importantes que tomo en cada transición son las correctas? Pues de ninguna manera, la verdad, pero es necesario que confíes en ti mismo y en tus sensaciones intuitivas. En momentos así es cuando he tenido que ponerme firme y repetirme una y otra vez: «No me voy a abandonar». Y lo que en realidad quería decir era: «Voy a confiar en la decisión que estoy tomando».

Puedo decir, sin miedo a equivocarme, que en cada transición vital por la que he pasado he sido fiel a lo que creía y a lo que me decían en ese momento mis corazonadas. Es como con cualquier relación externa; la confianza lleva su tiempo. Tarda mucho en construirse, pero se puede romper muy deprisa. Por eso, cada vez que el mundo te pide a gritos ser alguien que no eres, debes dar un voto de confianza a la persona en la que sientes que estás destinado a convertirte. Es entonces cuando debes fiarte de ti, tratarte bien y hacer que el paso siguiente sea el correcto. Si no puedes fiarte de ti mismo, ¿cómo vas a fiarte de los demás?

Las estaciones y las transiciones vitales

Es interesante lo asociados que parecen algunos momentos del año con el cambio. El invierno se nos aparece como una época de «introspección», mientras que el período entre la Navidad y la llegada de la primavera es a menudo el catalizador para empezar de cero a nivel personal.

A veces les digo a mis clientes durante el proceso que se extiende a lo largo del año: «Acuérdate del año pasado en estas fechas y fíjate en lo lejos que has llegado». Les parece mentira haber hecho una transición así en solo doce meses. También las fechas señaladas suelen desencadenar cambios importantes; los cumpleaños y los aniversarios suelen ser especialmente fértiles para el cambio personal.

Al pasar por un cambio, nos damos cuenta de que estamos inmersos en un proceso de renegociación constante con nosotros mismos y nuestras circunstancias, y de que tenemos que aceptar que también nosotros hemos cambiado con los años. Nuestras prioridades son otras, nuestras metas no son las de antes y nos planteamos la vida de otro modo. Puede ser difícil aceptar estos cambios interiores, a los que hay que sumar otros exteriores como hacerse mayor, que los hijos se vayan de casa, etc.

Dicho lo anterior, vamos a tratar de comprender lo que es la transición, y cómo nos afecta, mediante un paseo en sintonía con el cambio que nos ayudará a explorar caminos que tal vez antes habríamos ignorado o rechazado. Para una caminata así el mejor escenario es un bosque, porque habrá giros y desvíos respecto a los itinerarios conocidos. Si vives en la ciudad, otra opción es explorar una ruta alternativa de camino al trabajo, o el fin de semana cerca de tu casa. Durante los momentos de mi vida en los que iba sobre seguro siempre optaba por la misma ruta a pie, sin desviarme de ella, correr algún riesgo o manifestar ningún tipo de espontaneidad. En otras etapas en las que he dado una imagen más temeraria mis rutas a pie se caracterizaban por todo lo contrario y acababa explorando con mayor libertad, como cuando era pequeño. Es lo que llamamos «el niño libre»: libre de las normas y las leyes que más adelante, a través del proceso de condicionamiento, a menudo nos coartan.

EJERCICIO: CAMINAR INTUITIVAMENTE

En este ejercicio quiero que elijas entre tomar el camino más eficaz o el más emocionante, es decir, el que te lleve con más eficacia a tu destino o el que te haga viajar más. Quiero que te preguntes lo siguiente:

¿Por qué he elegido este camino en concreto?

¿En qué sentido este camino representa la manera que tengo de vivir?

Pongamos, por ejemplo, que eres de los que tienen dificultades para administrar con eficacia el tiempo de ocio o de trabajo. ¿Elegirás el camino más corto y eficaz?

O imaginemos que ahora mismo te falta creatividad. ¿Preferirás jugar sobre seguro, porque así no te hará falta pensar de forma estratégica? Quizá tienes ganas de que cambie algo en tu vida, de correr una aventura que te anime a romper con alguna vieja rutina que hace que te sientas prisionero de tu vida cotidiana.

Teniendo en cuenta esto último, quiero que a continuación te concentres solo en tus pasos. Mira el suelo y observa cómo intentan orientarse tus pies por el recorrido más emocionante. Yo hace poco lo hice y me encontré esquivando los adoquines, subiendo y bajando por varias cuestas y conectando con una faceta más despreocupada de mi persona, además de con la naturaleza. Es un ejercicio de mindfulness que requiere intuición, espontaneidad y pensamiento creativo. También te ayudará a que no te aferres tanto a las cosas y te enfrentes a tu miedo a lo desconocido, porque nunca estás del todo seguro de dónde acabarás.

Cuando el cambio está en el aire, muchas veces no tenemos claro adonde nos llevará, y de esa incertidumbre, como he dicho antes, se alimenta el miedo. De nosotros depende, sin embargo, cómo interpretarla. No hace falta que dicha interpretación se base en el propio miedo. También podemos ver el cambio como la oportunidad de descubrir una nueva faceta de nosotros mismos, o de desarrollar algo de lo que sabemos que somos capaces, pero que nunca hemos tenido la oportunidad de probar.

EJERCICIO: CAMINAR CON VISIÓN

El siguiente ejercicio se basa en la visualización creativa y usa el efecto Pigmalión del que hemos hablado con anterioridad (ver pagina 113). Te ayudará a rediseñar la imagen mental que tienes de ti mismo y de cómo te imaginas en el futuro. Recuerda que si te ves como una luz negativa creas una profecía autocumplida, en la que se hacen realidad las predicciones que formulas tú mismo sobre tu destino, y que influye en todos tus procesos de pensamiento, decisiones y actos actuales.

La buena noticia es que también puedes crear una profecía autocumplida «positiva» y optar por verte como una luz más positiva y ambiciosa. Vamos a ver cómo funciona este proceso:

Al principio de la caminata trata de visualizar cómo te ves ahora, tu aspecto en el sentido estético y tu manera de vivir el día a día. Cuantos más detalles crees con tu visión mental, mejor; no es necesario que te des prisa.

A lo largo de la caminata piensa qué etapas tienes que atravesar y qué iniciativas debes tomar para llegar

a donde quieres ir. Para activar este proceso, intenta averiguar con qué partes de tu vida estás satisfecho y cuáles te provocan frustración, miedo o decepción.

Quiero que te centres en las partes cuyo efecto en tu psique tienda a ser negativo y que visualices cómo te gustaría cambiar esos aspectos de tu yo. Procura formular imágenes más positivas de ti mismo en sustitución de las imágenes negativas de antes.

Después de seguir todos los pasos anteriores, visualiza cómo te ves en el futuro y dónde te gustaría estar dentro de cinco años.

Al final de la caminata, quiero que hagas una comparación rápida entre cómo te veías al principio y cómo te ves ahora.

Cuando llegues a casa, anota y ordena toda la información del paseo, elabora un plan claro y estratégico de lo que necesitas cambiar y de los pasos que tienes que seguir para llegar a donde te gustaría estar dentro de cinco años.

Este ejercicio, el de Caminar con visión, lo trabajé muy a fondo con Matt. Andábamos cerca de su casa, por un bosque. Al principio los árboles le parecían pesados y agobiantes, pero con toda naturalidad se fue frenando y me comentó que tenía la impresión de que todo lo que decía estaba «insonorizado» por el bosque. Lo entendí como que en ese entorno empezaba a sentirse protegido y que le parecía un espacio más seguro para abrirse de lo que había supuesto en un principio. Este es un fragmento de su diario de paseos de ese día, que incluye este ejercicio:

16 de febrero

Dónde hemos andado: Por un bosque de tres hectáreas cerca de mi casa.

¿Cuánto tiempo?: Una hora.

Cómo me veo antes de empezar: Solo, casi siempre apagado, en plan de «ir tirando». No me esfuerzo mucho por dar buena imagen, pero tampoco soy un dejado. Si quisiera podría ir hecho un pincel, pero no me apetece demasiado.

Durante el paseo: He hablado del miedo a perder a mi familia y a quedarme solo. Me he visualizado como una especie de ermitaño. ¿Me gusta la idea? Algunos aspectos de «esconderse» me atraen, pero también me gusta estar acompañado. Me imagino queriendo «curarme» a solas, pero tengo mis dudas de que sea sano.

¿Dónde me gustaría estar? Si no consigo arreglarlo con mi pareja y volver a estar juntos, espero que nos llevemos más o menos bien por nuestro hijo. Me gustaría poder confiar en que seré un buen padre soltero. Me gustaría vivir sin tensión ni discusiones. No quiero estar siempre solo, pero tampoco me quiero meter en una relación que no funcione solo para no estarlo. De joven pintaba y dibujaba mucho, me apetecería un montón averiguar si aún se me da bien, y ver qué pasa.

Cómo me encuentro al final del paseo: Me parece que se me ofrecen más posibilidades de las que pensaba. Sé que tengo que asimilar la ruptura y que habrá momentos de bajón, pero bueno, mucha gente se separa y el mundo no se acaba. Empiezo a ver que el cambio no tiene solo cosas malas.

¿Cómo podría conseguirlo? Voy a dejar de discutir con mi pareja y a aceptar que, aunque la vida pueda ser difícil, los problemas no son eternos. Voy a pensar muy a fondo en dónde quiero vivir y en qué quiero de verdad de la vida. Y me voy a apuntar a clases de pintura, creo que volver a pintar y dibujar me dará muchos ánimos.

Puedes usar este ejercicio para remodelar o cambiar cualquier aspecto de tu vida. Proyectar mentalmente imágenes potentes es una manera segura de cambiar tu estado emocional. Cuanto más repitas el ejercicio, más lucidez ganarás.

No es fácil orientarse y encontrar el camino a través de las transiciones. Pueden pasar tantas cosas a la vez que al final te preguntas qué has hecho para merecerlas todas. Puedo dar fe de que, al salir de la adicción y entrar en lo que ahora considero un renacimiento espiritual, yo no tenía nada claro lo que estaba pasando. Y te aseguro que hice todo lo posible por resistirme. Por aquel entonces creía que tenía el universo en contra. Si hubiera escuchado mi intuición y hubiera tenido el valor de aceptar que el cambio es una realidad, no algo contra lo que luchar, quizá mi transición hubiera sido menos espinosa.

El universo te recuerda qué es lo que no puedes controlar y que a veces no hay más remedio que quedarte sentado y confiar en que acabarás llegando al otro lado de la transición. Todo pasa por algún motivo. Lo he comprobado muchas veces, tanto en mis clientes como en mi experiencia personal, y como psicólogo me ha dado una fuerza enorme. Para mí, el valor y la determinación de mis clientes constituyen un ejemplo, y es reconfortante saber que en muchos casos lo máximo que tienes que hacer para facilitar un cambio eficaz es entregarte a él. Puedes hacerlo. Déjate ir. Atrévete y a ver qué pasa.

8

El dolor y la pérdida

«Como es imposible seguir como eras antes, tienes que seguir como nunca lo has hecho».

Cheryl Strayed, Tiny Beautiful Things

CUALQUIER CAMBIO O transición vital entraña siempre un proceso doloroso, y es durante ese proceso cuando, en última instancia, no hay más remedio que encarar algún tipo de «final». Cuando se acaba un capítulo empieza otro, pero en el momento de pasar de página podemos sentir una brusca resistencia a hacerlo, porque a nadie le resultan fáciles los cambios, y menos el proceso de renuncia.

El dolor puede abarcar todo lo que consideremos una pérdida y la profundidad de dicha pérdida será siempre proporcional a la importancia y la profundidad del vínculo, o a los apegos que nos hemos formado en nuestro viaje.

También está el luto por la muerte de nuestros seres queridos. Si nos quedamos sin trabajo nos podemos levantar, sacudimos el polvo y buscar otro; si rompemos con nuestra pareja, podemos aprender de la experiencia y conocer a otra persona. Hasta hay veces en las que lloramos por experiencias que nunca hemos vivido. Ahora bien, cuando alguien cercano muere no solo se corta para siempre la relación, sino que perdemos una parte de nosotros mismos que es imposible sustituir.

Dolor, conmoción y vergüenza

En todos los aspectos del dolor están presentes los mismos escenarios. Al principio hay conmoción y negación. Luego viene un período de rabia, esa sensación de traición e injusticia («¿Por qué me ha pasado a mí? ¿Por qué me ha dejado? ¿Por qué se tenía que morir?») que deja paso a la depresión de asimilar la realidad de la pérdida. Por último, está la aceptación, el momento en que la vida sigue y no hay más remedio que esforzamos al máximo por seguir también nosotros, aunque no siempre nos apetezca.

Ahora bien, no todo el mundo vive el dolor de una forma tan lineal. A algunos la rabia o el abatimiento les dura más que a otros, o se ven incapaces de ceder a la pena y se la guardan hasta que sale en el momento menos esperado. El ansia de hacer comparaciones para comprobar que estamos «correctamente» tristes puede llevar a algunos a sentir vergüenza y creer que tienen algún defecto innato, lo que puede originar efectos desempoderadores y desestabilizadores justo cuanta más necesidad de confirmación, fortaleza y apoyo tenemos.

No existen maneras «correctas» e «incorrectas» de estar triste. En algunas culturas es toda la comunidad la que pasa las penas en estrecha unión durante un período de gran intensidad, mientras que otras se centran en estar solos y encontrar un espacio de consuelo y solidaridad. El instinto y la intuición hacen que en última instancia lo que queramos sea desprendemos de nuestro dolor y «liberamos» de los incómodos sentimientos que llevamos dentro, pero a menudo este deseo choca con el impulso contrario de aferramos a ellos por miedo a perder el control sobre emociones tan poderosas como la rabia, el sentimiento de pérdida, la injusticia o la tristeza. A veces cuesta no tener miedo a la hora de afrontar las emociones intensas cuando salen a la superficie, y nada es más normal que querer reprimir los sentimientos difíciles que brotan de nosotros. Tenemos miedo de «desvinculamos» de esas emociones porque esto equivaldría a reconocer nuestra pérdida. Reprimirlas, en suma, es otra manera de alargar la negación y esquivar lo terminante de la muerte.

Yo lo describiría como «alejar al lobo de la puerta». En este caso, el lobo representa la energía primitiva, las emociones instintivas que hemos aprendido a reprimir para protegemos de la conmoción, la incredulidad, el enfado, la vulnerabilidad y la vergüenza cuando asimilamos una realidad difícil, o, en otros casos, para evitar que se preocupen por nosotros nuestros seres queridos y alejarlos de sentimientos muy intensos cuyo peso les preferimos ahorrar en un afán de protección. ¿Tememos también que en cierto modo podamos hacer el ridículo en público? A menudo se nos dice que «está bien llorar, pero no enfadarse», o que «está bien enfadarse, pero no llorar». Más allá de las expectativas sobre lo que está bien sentir, ¿cuántos, en el momento preciso, tenemos la valentía de verbalizar nuestros sentimientos ante los demás?

Yo he vivido tres episodios de luto por la pérdida de un ser querido y todos cambiaron la manera que tenía de sentirme por dentro y de ver el mundo en esa época. Sin embargo, el proceso del luto me ha ayudado a aceptar que la muerte (y la pérdida) son partes naturales de la vida. Lo importante de cada pérdida de un ser querido es el «mensaje» que deja la persona que acaba de morir. ¿Vivió la vida al máximo? ¿Vivió todas las experiencias que quería? ¿Quiso tener más tiempo para dejar de arrepentirse de determinadas cosas? ¿Reflexionó sobre los amigos y parientes con quienes había perdido el contacto? ¿O murió con el mismo espíritu con el que había optado por vivir? Cuando trabajaba de psicólogo en un hospital de enfermos terminales, oí decir a mucha gente que le habría gustado tener más experiencias en la vida, arrepentirse de menos cosas y haber mantenido un contacto más estrecho con la familia, los amigos y los seres queridos.

Te podrías hacer preguntas parecidas sobre otros tipos de pérdida. Aquí tienes unas cuantas propuestas que tal vez quieras valorar:

¿Lo que has perdido ha contribuido en algo a hacerte ser como eres?

¿Qué es lo que mejor recuerdas del ser o cosa que has perdido hace poco?

¿Qué te ha enseñado de momento esta pérdida sobre ti mismo o sobre cómo te gustaría vivir?

¿Qué mensaje crees que te ha dejado?

¿La pérdida que has sufrido te impide seguir adelante? En caso afirmativo, ¿por qué?

¿Qué tipo de apoyo te dice la intuición que necesitas para poder reemprender tu vida?

Si te sirve de algo, anota estas preguntas en tu diario de paseos para acordarte de pensar en ellas durante tu próxima salida.

Luto y reconexión

Cuando murió mi madre yo solo tenía diecisiete años y no hace falta que diga que fue una conmoción. En ese momento me di cuenta de la fuerza del vínculo entre madre e hijo que me acababa de ser arrebatado. Las últimas palabras que le dije fueron estas: «Te quiero y estoy muy orgulloso de ti». Ella estaba muy débil, pero me contestó: «Yo también». A partir de ese momento desconecté de mí mismo y del resto de mi familia, y, como ya he explicado, me entregué a la bebida para anestesiar el dolor. Sentía como una traición que me hubiera dejado tan joven, sobre todo por lo injusta e inoportuna que sentí que era su muerte. El alcohol exacerbó mi rabia y me convirtió en una bola de demolición humana. A pesar de que me ayudó a escapar de una realidad dolorosa que no estaba dispuesto ni preparado para afrontar, también me convirtió en una persona diferente que se empecinaba en reducir a escombros cualquier relación o conexión espiritual saludable en su vida. En mis momentos de sobriedad solo podía observar la destrucción y el dolor que había provocado en todo el mundo. El alcohol se había convertido en una de las relaciones más malsanas y tóxicas de mi vida, pero en ese momento no quise cuestionarla.

Cuando murió mi hermano mayor, sucedió lo inevitable: bebí más que nunca para no tener más sentimientos de luto y de tristeza (de eso volveré a hablar en el capítulo siguiente). La cantidad de angustia y duelo que podía soportar, a fin de cuentas, era limitada. Ahora, cuando lo pienso, me gustaría haber encontrado una manera de digerir mejor mis sentimientos, pero era joven y no tenía las herramientas emocionales necesarias para sobrellevarlo. De todos modos, para ser sinceros, ni siquiera es una cuestión de edad, porque si el dolor, la pérdida o la angustia son bastante fuertes, en cualquier momento pueden hacer que la experiencia, el conocimiento de la vida y la sabiduría queden poco menos que en agua de borrajas.

Cuando estuve preparado para el cambio, salir al aire libre me ayudó a entender que el dolor de la pérdida no significaba que todo el universo estuviera desencadenando sus fuerzas más oscuras contra mí, sino que formaba parte de la vida y punto. Ganamos y perdemos. Vivimos y morimos. Es triste, pero forma parte del ciclo vital de todos los organismos vivos.

Caminar me ayudó a enlazar con mis recuerdos y me quitó de encima todas las distracciones que puede comportar la muerte de alguien. A veces tenía la sensación de que en mis pensamientos caminaba al lado de las personas a las que había perdido, rememoraba los paseos que habíamos dado juntos y de todas las cosas de las que habíamos hablado. Recuerdo que durante mis caminatas les daba las gracias por todo lo que habían aportado a mi vida y, a pesar de mi tristeza por no volver a verlos nunca más, sabía que siempre guardaría como oro en paño los mensajes que habían dejado en mi memoria.

Durante el proceso del luto es de vital importancia que no evites el «final». Me refiero al hecho de decir adiós, algo que se puede hacer de una manera personal. Escribir una carta a un ser querido que ya ha muerto o crear algún tipo de ritual que defina la relación que mantuviste con la persona a la que has perdido son maneras curativas de dejar constancia de que la persona a quien querías ya no te acompaña. Lo mismo puede aplicarse a cualquier otro acontecimiento vital en el que estés experimentando un «final» que se te haga difícil aceptar.

A uno de mis clientes, Francis, se le había muerto hacía poco de cáncer su gran amiga Ann, poniendo fin a treinta años de amistad. Antes de morir, Ann le pidió a Francis que escribiera y leyera el panegírico en su funeral, porque (le dijo) «lo más probable es que ese día seas el único que no se venga abajo». Él se rio porque Ann lo había calado, como siempre. A Francis nunca se le había dado bien manifestar las emociones «correctas» en el momento adecuado; sabía tan bien como su amiga que hasta mucho después, cuando hubieran vuelto las aguas a su cauce, no llegaría (si es que llegaba) el momento de desahogarse.

Francis y yo andábamos cerca de su casa, junto al mar, siguiendo un camino muy bonito pero peligroso, porque resbalaba mucho. Era enero y el mar y el cielo eran del mismo gris plomizo. Le pregunté en qué punto del proceso del luto sentía que estaba.

—Ya lo ha hecho todo el mundo —contestó—. Parece que soy el único que no se ha venido abajo. No me sale de dentro, y el hecho de no ser capaz, de estar como aislado o bloqueado a esa reacción, me está desquiciando. Tengo la sensación de que debería, pero no puedo. No me sale de manera natural y no me parece bien.

El problema de Francis radicaba en que se sentía culpable por no llevar «adecuadamente» el luto y le daba vergüenza. Para agravarlo, no había ido al entierro de Ann.

—Murió el mismo día en el que yo salía de vacaciones con la familia —⁠me explicó⁠—. Estuve fuera tres semanas, a sabiendas de que me perdería el funeral. Le había prometido que leería el panegírico, pero no iba a poder ser. Me pareció que había faltado a una promesa.

Me fijé en que le costaba hasta decir su nombre y le pregunté por qué.

—Hablar de Ann en relación con su muerte le da demasiada realidad —⁠dijo Francis⁠—. Es como si no pudiera aceptar que ya no está. Más que triste, estoy enfadado. Ya sé que hay mucha gente que se muere antes de tiempo, pero ¿ella? Me parece injusto.

Cuando se conocieron, Francis y Ann acababan de irse de casa. Ann era una persona desenfadada y de trato fácil, que llevó su alegría a la vida de Francis.

—Me hacía reír —explicó él—. Así de simple. Nos unía un sentido del humor muy cómplice que nunca se perdió, ni siquiera al final de todo. Era como una relación de pareja, pero sin ser pareja; puro amor, vaya.

Subíamos a buen paso por una larga cuesta que llevaba al punto más alto del acantilado. Le expliqué a Francis que la voz interna que le estaba diciendo que «debería» estar destrozado por la muerte de su amiga parecía empatizar muy poco con la profundidad de la relación entre los dos y ejercía una presión innecesaria en el proceso de duelo de Francis. También le señalé que ponerse sobre los hombros una expectativa tan grande como la que implicaba el verbo «deber» o comparar su manera de vivir el luto con la de otras personas podía crear vergüenza, era un sentimiento que lo denigraba, lo desarmaba y reducía su autoestima a base de ridiculizarlo constantemente con la acusación de que «no lo hacía bien».

—No estoy seguro de que sea vergüenza —dijo⁠—. No es que me avergüence de nada. Lo que pasa es que no me gusta no poder estar de luto como Dios manda.

—Bueno, te lo plantearé de otra manera —contesté⁠—. Imagina que tu voz interior fuera la de una persona de verdad, un padre o una madre, por ejemplo, y que dijera: «No has llorado, ¿por qué? ¿Te pasa algo raro? Debería hacerte sentir mal, la verdad». ¿Cómo te sentirías?

Francis hizo una pausa. Era como si las olas que rompían al final de la bahía se hicieran eco de su debate interior.

—Me sentiría fatal —dijo finalmente—, como si me estuvieran regañando, castigando en serio. Supongo que pasaría vergüenza y que me enfadaría.

—¿Enfadarte? ¿Por qué?

—Porque si el que habla conmigo es un padre o una madre, lo normal sería que tuviera más compasión o comprensión. He perdido a una gran amiga, eso ya es bastante, ¿no?

—Vale —dije yo—, pues si la que habla es tu voz interior y no una persona de verdad, y sabes que lo que te dice está mal dicho, ¿por qué la escuchas?

—No lo sé —contestó Francis—. Eso no te lo puedo contestar, pero ahí está.

Le pregunté si en alguna otra faceta de su vida tenía sentimientos de vergüenza y me comentó que a menudo se exige demasiado en el trabajo, porque busca la perfección en todo lo que hace.

—Gracias a eso tengo éxito en mi sector —añadió⁠—, pero no siempre me hace feliz. No paro nunca, lo cual está bien, pero a veces me perjudica.

Lo guie con suavidad hacia la idea de que quizá estuviera interiorizando sentimientos de rabia que se habían acabado convirtiendo en una voz crítica interior que ahora se dedicaba a reprenderlo y avergonzarlo. Le expliqué que la aparición de Ann al final de la adolescencia había supuesto un «ensanchamiento» de su perspectiva vital. Francis había entendido de manera intuitiva que le sería beneficioso salir de la oscuridad e ir hacia la luz, y en ese caso la «luz» era Ann, que la irradiaba en abundancia.

—Todo eso ya lo entiendo —dijo él—, pero sigue sin explicar que no pueda llorar por ella.

Le comenté que no todo el mundo reacciona de la misma manera.

—Ten paciencia —dije—. Ya llorarás cuando tengas que llorar, o nunca.

También le expliqué que la paciencia es clave. Lanzarse con prisas a por una «solución» implica casi siempre dejar de lado los sentimientos más profundos. En la naturaleza, el tiempo lo cura todo. Muchas veces resulta infinitamente más reparador observar los sentimientos de pérdida y constatar su presencia que tratar de encontrar un parche rápido para exteriorizarlos. Los sentimientos de pérdida, rabia e injusticia no son nunca emociones cómodas, ni para tenerlas ni para convivir con ellas, pero dan fe de lo cercana que era nuestra relación con quienes hemos perdido.

Bajando hacia el pequeño pueblo de la costa, donde lo único abierto, en temporada baja, eran unos pocos cafés y pubs a la espera de paseantes invernales como nosotros dos, le pregunté a Francis qué mensaje le podía haber dejado Ann. Nos paramos al lado del rompeolas mientras él se pensaba la respuesta.

—Físicamente, al final estaba demasiado débil para despedirse —⁠me contestó⁠—, pero si hubiera podido habría dicho:

«Disfruta de la vida. Ábrete a ella y a los demás. Sé amable. Sé generoso. ¡Y no te pases de virtuoso!».

—Y ¿cómo podrías aplicar esas ideas a tu vida? —⁠le pregunté.

Sonrió de oreja a oreja.

—Ya he empezado a hacerlo —dijo—. Cuando estoy en una situación que me tomo demasiado en serio, pienso: «¿Qué diría ELLA de esto?». Y ya no puedo estar serio mucho más tiempo.

Así es como Francis está aprendiendo a escuchar un diálogo distinto: el que se dirigía a él cuando aún estaba viva su amiga, arrinconando su voz interior de crítica y reproche. Ahora, escuchando la voz de Ann, puede respetar, asimilar y rendir homenaje a los regalos que le dejó. Está descubriendo que, a fin de cuentas, su tristeza es útil.

Pasaron varios meses antes de que Francis volviera a ponerse en contacto conmigo. Quería que supiera qué tal le iba. Este es un fragmento de su carta:

«El dique estuvo una eternidad sin “reventar”.

Hace un mes, más o menos, fui a ver Un monstruo llama a mi puerta al teatro. Estuve bien hasta la escena final. Entonces empezaron a salir las lágrimas, pero cuando se encendieron las luces vi que no era el único que lloraba, ni mucho menos. En ese momento supe que no estaba solo. Todos habíamos vivido algo desgarrador, uno de esos momentos que te cambian la vida.»

Francis

Convivir con la pérdida

Cuando pierdes a alguien o algo que amas, puede parecer inimaginable conceptualizar la vida en su ausencia. Las personas que están de luto explican a menudo que la tristeza las asalta cuando menos se lo esperan, como una puñalada en el corazón. Pasa lo mismo con los sentimientos de pérdida y rabia profundas, cuando te das cuenta de que en tu vida falta algo o alguien. De repente te puedes quedar anonadado, en estado de shock o desconectado de los que te rodean, o sentirte aislado y solo.

EJERCICIO: ¿DÓNDE VEMOS NUESTRA PÉRDIDA?

La próxima vez que salgas a caminar, dedica un momento a identificar dónde percibes o ves la sensación de pérdida o «vacío». Si te has divorciado, por ejemplo, ¿te da tristeza, o sensación de vacío, ver caminar por la calle a una pareja feliz? O si has perdido a uno de tus padres, a un amigo o a un ser querido, ¿sientes mayor propensión a fijarte en una familia o un grupo social que se ríe en un bar? Si te has quedado sin trabajo, ¿tienes envidia o celos cuando ves a gente que va a trabajar por la mañana?

Si te entristece envejecer, ¿te fijas más en los jóvenes llenos de vida que corren delante de ti?

Explica aquí abajo, o en tu diario de paseos, cuándo y dónde has experimentado alguna de estas situaciones y qué emociones te provocó:

¿Dónde y cuándo tuve mi sensación de pérdida?

¿Qué experimenté?

¿Cómo me hizo sentir?

Cuando sepas dónde está localizada tu pérdida, la próxima vez que la sientas durante una caminata intenta vincularla a recuerdos positivos en vez de centrarte de forma negativa en lo que ya no tienes. Hazte la pregunta de a qué te recuerda este momento, los tiempos compartidos y qué te dejaron esas experiencias. Todos, en algún momento de la vida, perderemos algo o a alguien muy próximo a nosotros, algo o alguien importante, pero eso no implica que tengamos que perder los recuerdos felices asociados a ese algo o ese alguien. Es una elección que está en nuestra mano.

Cualquier persona que haya perdido a alguien muy cercano habrá experimentado el fenómeno de «oír» su voz, o incluso de verlo en un sitio al que iba a menudo. No me estoy refiriendo a nada sobrenatural, sino más bien a la asociación con la persona difunta y a los desencadenantes que provocan que reaparezca en el tiempo real. A veces puede ser inquietante, pero también puede reconfortar y dar sensación de familiaridad a la persona afectada.

EJERCICIO: CAMINAR CON LA PÉRDIDA

La próxima vez que des un paseo, en el entorno que elijas, intenta visualizar en ese mismo entorno a la persona que has perdido. ¿La ves caminando deprisa por la ciudad, deambulando por una playa o de excursión por el bosque? ¿Qué aspecto tiene? ¿Qué te dice?

Cuando lo hayas hecho, reflexiona un momento sobre su espíritu y sobre qué «mensaje» te parece que intenta transmitirte. Identificar el mensaje que ha dejado te puede ayudar a establecer contacto con la parte más filosófica de tu ser y te puede proporcionar una perspectiva vital más segura y lúcida. También puede ocurrir que te consuele.

Le hice a Francis las preguntas del ejercicio Caminar con la pérdida sobre Ann. «Ah, yo la veo en el mar —⁠contestó inmediatamente⁠—. Se está dando un chapuzón y nos anima a todos a que nos quitemos los zapatos y los calcetines y nos unamos a ella. ¡Ah, y a llevarle otro gin-tonic! ¿Que qué intenta decir? Yo creo que “¡disfruta de la vida mientras dure!”».

Crear un final con rituales o con simbolismo

Cuando te sientas preparado, la próxima vez que salgas a caminar intenta pensar en cómo podrías marcar el final de una época, o de un capítulo importante de tu vida creando un ritual que te resulte pertinente y personal.

Cuando se sufre algún tipo de pérdida, es esencial, como ya he dicho, afrontar el final. Te ayudará a pasar página y te permitirá despedirte. Los propios entierros son rituales, pero quizá no te parezcan lo bastante personales o íntimos para decir adiós y señalar el carácter único de tu relación con lo perdido, sea una persona o una cosa. Llegados a este punto, es de gran ayuda crear un ritual más personalizado.

Habrá quien escriba una carta que lo ayude a exponer y definir sus emociones y que queme después de escribir; otros envolverán con ella una piedra y la arrojarán a un lago; hay quien la introducirá en una botella para tirarla al mar o la enterrará en un lugar que para él sea emblemático. No hay reglas, puedes ser todo lo creativo que quieras. A algunos les gusta crear con sus recuerdos una cápsula del tiempo, meter en una caja fotos u objetos especiales, y esconderla en algún sitio de la naturaleza por el que tengan especial predilección. Otros se limitan a ir solos al bar o a uno de sus restaurantes favoritos, y marcar con un brindis el final de una relación especial.

Crear un ritual también es una señal de compromiso con la voluntad de seguir adelante. No pasa nada por que de vez en cuando revisites tus recuerdos y experimentes emociones vinculadas a la pérdida, pero siempre con la condición de que sigas poniendo todo de tu parte para vivir la vida a fondo. Es un compromiso que sirve para que recuerdes que aún tienes la capacidad y la confianza necesarias para tomar decisiones y llevarlas a cabo en cualquier época de adversidad.

Escuchemos la forma en la que reaccionó Francis ante la idea de un ritual para conmemorar la muerte de Ann:

«Yo sabía que habían organizado un paseo benéfico en honor de Ann, así que me decidí sumar a una parte del recorrido. Sería difícil, pero mucho menos que lo que pasó ella durante su enfermedad. Es lo mejor que he hecho nunca.

Volví a ver a viejas amistades, nos reímos, hablamos —⁠mucho de Ann, pero también de nuestras propias vidas⁠— y al llegar al final de una cuesta muy larga brindamos por ella. Yo había atado una bufanda de estampado animal a la punta de mi bastón de caminar (a ella le encantaban los estampados animales) y lo usamos como bandera. Luego nos perdimos del todo y volvimos a reírnos: en ese momento notamos claramente el espíritu travieso y propenso a los accidentes de Ann. Al final de la
caminata todos teníamos la sensación de haber hecho algo especial. Ann jamás será olvidada y el vínculo entre sus amigos tampoco.»

Francis

Todas estas maneras que hemos descrito de caminar con tu luto son curativas y pueden resultar de gran ayuda a la hora de sentir que sigues adelante. Estar al aire libre, respirando aire fresco, puede crear un entorno neutral para pensar y procesar las emociones, y el hecho de moverse, de estirar las piernas, ayuda a reconectar con una sensación de empoderamiento. Caminando despacio te sientes más tranquilo, apaciguado por los sonidos de la naturaleza, mientras que apretar el paso a lo largo del paseo puede hacer que sientas más fuerza física que emocional en épocas de adversidad.

Muchas veces, cuando estás de luto, te puedes quedar atascado en la «visión de túnel» del estrés. Salir al aire libre puede ser un acicate para que te sientas menos estresado y tu perspectiva se ensanche. Si te parece que estás solo en el mundo, poner nombre a los árboles, a un lago, a una colina o a una zona con valor sentimental te puede servir para conectar de nuevo con la naturaleza y con tu parte más espiritual. Como siempre, la naturaleza es el progenitor universal, y renovar el vínculo con ella te puede impulsar a sentir que siempre hay alguien que vela por ti o que camina a tu lado.

9

Siempre más: en las garras de la adicción

«Ser adicto es no tener nunca bastante de lo que ya no quieres».

Deepak Chopra, escritor estadounidense nacido en la India, defensor de la medicina alternativa

HE VACILADO MUCHO antes de decidirme a escribir un capítulo sobre la adicción. Ya hemos hablado largo y tendido sobre automedicar con alcohol el estrés, la ansiedad y la depresión de origen laboral, pero ¿cuándo se da el paso en que un par de copas cada noche para relajarse se convierte en algo más problemático?

Como adicto que he sido, entiendo lo que hay detrás de la adicción, y lo increíblemente difícil que puede ser vencerla. Casi todos, en algún momento, experimentamos estrés y tensiones como los descritos en este libro, pero ¿cuántos dirán que han sido adictos a algo? Quizá sea más pertinente preguntar cuántos reconocerán que lo son.

Si la conducta de alguien se califica de adictiva, muchas veces veremos que se lleva las manos a la cabeza. ¿Por qué? Porque la mayoría consideramos que la palabra «adicción» solo se aplica a otra persona. La típica respuesta podría ser la siguiente: «Yo no soy ningún adicto. Vale, me gusta tomarme una o dos copas de vino cada noche… bueno, vale, media botella, más o menos… pero lo tengo controlado. Tengo un trabajo muy estresante y solo lo hago para tranquilizarme. Tampoco es que sea alcohólico perdido y beba a escondidas, o vaya por la calle con una botella de plástico llena de sidra de la fuerte».

No, no eres como el desecho humano al que estás comparándote… ¿o sí? Quizá dependáis los dos de algo para superar los obstáculos de la vida y, aunque tú puedas seguir trabajando y te mantengas a un nivel menos caótico que el de nuestro bebedor de sidra, ¿tanta diferencia hay entre vuestras necesidades? ¿Seguro? ¿No os escondéis los dos detrás de la botella?

Con las drogas pasa lo mismo. Te aseguro que entre unas «rayitas de nada» el fin de semana y acabar en plena tarde en un fumadero de crack no hay un paso tan grande. Te lo digo yo, que he vivido ambos extremos, y cuando menos te lo esperas pasas en un santiamén del uno al otro. Aun así, los que hacen un uso recreativo de las drogas, por decirlo de algún modo, serían los primeros en descartar cualquier acusación de ser unos drogadictos. «¡Venga ya! —⁠me dicen⁠—. ¿Dónde está el problema? Si hoy en día lo hace todo el mundo».

El aumento del uso recreativo del alcohol y las drogas

Nunca había sido tan fácil, ni tan barato, conseguir alcohol: en Gran Bretaña, 29,2 millones de personas adultas consumieron algún tipo de bebida alcohólica a lo largo del año 2017, y casi uno de cada diez adultos (4,9 millones de personas) aseguran beber como mínimo cinco días a la semana[5]. La misma encuesta indica que la probabilidad de haber bebido en la última semana es mayor entre las profesiones liberales y los puestos directivos. Pues sí, va a ser toda esa gente que intenta sobrellevar el estrés, la ansiedad y la depresión…

Las estadísticas sobre drogas también son como un jarro de agua fría (y nunca mejor dicho). Según el National Health Service, en 2016-2017 aproximadamente uno de cada doce adultos (el 8,5 por ciento) de entre dieciséis y cincuenta y nueve años en Inglaterra y Gales consumieron alguna droga ilícita durante el pasado año. Los ingresos hospitalarios por problemas relacionados con las drogas han aumentado un 40 por ciento en una década y las muertes vinculadas a un mal uso de las drogas están en su nivel más alto desde 1993, cuando comenzaron a llevarse registros comparables.

La adicción está en todas partes, por eso al final he decidido incluir este capítulo, porque en realidad no es necesario encajar en los estereotipos para ser adicto a algo, sea el alcohol, las drogas, el tabaco, el juego, el sexo, el trabajo, la tele, la comida o ganar dinero, entre un largo etcétera. Obviamente, hay adicciones más o menos sanas y de mayor o menor grado, pero al final, si dependes de algo para paliar el dolor de la vida cotidiana o para huir de la realidad, se puede decir que estás mostrando indicios de conducta adictiva. En palabras del actor y humorista Russell Brand, «mi problema no son las drogas y el alcohol; mi problema es la realidad, y las drogas y el alcohol, mi solución».

Como ya he explicado, tendemos a hacernos los ciegos con nuestra conducta adictiva porque siempre nos estamos comparando con los demás. Puede que nos preguntemos si tenemos un problema, pero al pensar en algún compañero de trabajo, amigo o familiar que siempre parece «contentillo» (léase, con una buena castaña, pelotazo, tunda, torta, zambombazo), nos consolamos pensando que no somos iguales. Si te fijas en toda esta terminología, verás que tiene un claro componente agresivo. Parece que las conductas adictivas nos proporcionan cierto desahogo respecto a las frustraciones internas, el estrés y la agresividad que a veces nos puede costar procesar o verbalizar en nuestra vida cotidiana. Por decirlo de otra manera, acertamos en lo que buscamos, pero nos equivocamos de sitio. El miedo y la incapacidad de gestionar pensamientos y emociones constituyen un factor de primer orden en cualquier problema de adicción, y lo que nos impide reconocerlo suele ser la vergüenza.

La «jerarquía de la vergüenza»

Cuando alguien menosprecia a otra persona debido a lo que ve como defectos, crea lo que llamo una jerarquía de la vergüenza. Es un fenómeno que se da tanto en el trabajo como en casa o en las relaciones sociales. Nos situamos a nosotros mismos en el puesto más alto y a otra persona en el más bajo, como ocurre tantas veces en la sociedad, sobre todo en lo que al estatus se refiere. Tendemos a hacerlo para sentirnos «más que», no «menos que». Un ejemplo sería pensar: «Vale, yo igual bebo, o tomo drogas, pero no tan a menudo como fulanito, ni me pongo tan mal como él», o «yo nunca haría las cosas como menganito». Siendo del todo sinceros con nosotros mismos, sin embargo, estoy seguro de que en algún momento hemos hecho exactamente lo que tanto despreciamos en otros. La razón de que a veces nos cueste aceptar o admitir algunos de los momentos menos lúcidos de nuestra vida es que nos dan «vergüenza».

La jerarquía de la vergüenza es un recurso eficaz para no ver, o rehuir, nuestras propias conductas autodestructivas o imperfectas. Personalmente, me parece increíble que gente con problemas de adicción más «socialmente aceptables» juzgue a los que sufren otros considerados «menos que» por la sociedad, especialmente los adictos al alcohol y las drogas, y sitúe a estas personas muy por debajo de ellos en la gradación adictiva.

Yo estoy en contacto con muchas personas que niegan su adicción. Son conscientes de que tienen problemas; si se trata del alcohol, saben que es un depresor y que usarlo como medicación para el estrés, la ansiedad y la depresión es del todo contraproducente a largo plazo, pero no solo se niegan a reconocer que tienen un problema, sino que se resisten a dejarlo. «¿Alcohólico, yo? —⁠Se escandalizan⁠—. Imposible. Si solo me tomo una o dos copas de vino cada noche». Sin embargo, no es imposible. Dos personas pueden consumir la misma cantidad de alcohol y presentar reacciones totalmente distintas. Si te despiertas hecho polvo, vas al trabajo con resaca, lo ves casi siempre todo negro y solo piensas en tomarte la siguiente copa para que desaparezca como por arte de magia el dolor, da igual que bebas una botella del tinto más selecto o dos litros de sidra barata de alta graduación: hay un problema y tienes que solucionarlo cuanto antes.

La personalidad adictiva

¿Existen «personalidades adictivas»? Hay quien sostiene que las personas con mayor tendencia a los extremos en sus comportamientos adictivos padecen un trastorno mental, mientras que otros usan la expresión «personalidad adictiva» para describir a quienes practican de manera habitual —⁠casi siempre entre iguales⁠— el consumo recreativo de alcohol o drogas, u otros hábitos adictivos como el juego, las apuestas y el sexo. A fin de cuentas, más allá de la etiqueta que se use, lo inevitable es llegar a algún tipo de espiral descendente y lo que yo veo de manera más frecuente son episodios vitales emocionalmente difíciles que convierten con mucha rapidez un hábito inofensivo en una pesadilla dañina como pocas. Hay incluso adictos a su propia adrenalina, dramatismo o comportamientos extremos, lo cual puede crear un ciclo de ansiedad y angustia que se autoperpetúa.

Por lo que me ha enseñado la experiencia, es el condicionamiento de los primeros años lo que hace que un niño sea propenso de mayor a la adicción y a la dependencia. De pequeño me fijé en que la mayoría de los adultos que me rodeaban consumían alcohol para ser sociables, es verdad, pero también como forma de enfrentarse a las dificultades. A los seis años me dieron una copita de vino y me permitieron tomar una gota durante la cena, a nadie le pareció nada raro ni perjudicial porque no tenían los conocimientos que tenemos ahora. En honor a la verdad, aún hay mucha gente que bebe sin ser consciente de las graves consecuencias que conlleva el consumo de alcohol a cualquier nivel y a partir de cualquier edad.

Yo no culpo a mis padres por haberme dejado beber a tan temprana edad. No les parecía nada malo. Ya he dicho que entonces el alcohol no se veía como una droga peligrosa. Lo que ocurre es que era un niño tímido y sensible que se dio cuenta de que un par de gotas de alcohol ponían rápido remedio a ambas cosas y me daban confianza a carretadas. Si a ello le añadimos el estrés causado por mi bajo rendimiento escolar, el acoso y, más tarde, la enfermedad y pronta muerte de mi madre, tendremos una receta casi perfecta para otras conductas más destructivas y adictivas, exacerbadas por un deseo cada vez mayor de evitar emociones difíciles. Lo que ya cuesta más saber es si existe un componente de «personalidad». En mi caso está claro que el alcohol me liberaba de mi timidez innata, pero también me abrió la puerta de un mundo más peligroso, un mundo donde aparecieron los aspectos más oscuros de mi lobo. Cuando estaba borracho, o drogado, salía a la caza de la siguiente fiesta o la siguiente dosis. De noche mi lobo se sentía completamente vivo, pero después del alcohol y las drogas se convertía en una conducta peligrosa para mí y para los demás.

La emoción del riesgo, del peligro y del caos era algo de lo que estaba cada vez más sediento y que me daba una razón de ser. Cuando el mundo que había conocido hasta entonces se vino abajo, y perdí toda sensación de poder, al menos seguía controlando el alcohol y las drogas. Siempre creí que estando bajo sus efectos eran mis instintos más primarios los que me mantenían con vida y evitaban que me hiciera mucho daño o se lo hiciera a los demás, pero en realidad pasaba todo lo contrario. Si sedas a un lobo y lo hinchas de drogas, ¿cuál es el resultado? Un animal privado de sus instintos y atributos primigenios, y un lastre para sí mismo y los demás.

Como psicólogo, he observado que cuanto más sensible eres como persona, mayor es también tu sensibilidad al alcohol y a los efectos que genera a largo plazo. Ya he dicho antes que en circunstancias muy parecidas dos personas pueden beber la misma cantidad y tener reacciones totalmente dispares en función de su grado de sensibilidad. En mi caso fue extremadamente perjudicial para mi autoestima y para la manera en la que me veía a mí mismo. Estoy convencido de que lo más probable es que hubiera caído en la adicción al alcohol y las drogas independientemente de las circunstancias vitales en las que crecí. Es algo que tengo que tomar en cuenta y gestionar diariamente para no recaer. En mi caso no hay respiro.

Una vez dicho todo esto, te quiero hablar de mi hermano.

La historia de mi hermano

Richard era cariñoso, sensible, gracioso, sarcástico, encantador y muy inteligente. Era creyente —⁠católico devoto⁠— y amante de la música, como mi padre. También era gay, y a causa de su fe se avergonzaba de ello. Por otra parte, bebía. Lo hacía para sofocar la vergüenza y para asumir su sexualidad cuando estaba bajo los efectos del alcohol. Siempre cuestionaba los límites ajenos, más que nada porque creo que con el paso del tiempo perdió de vista los propios, algo común en alguien que bebe durante mucho tiempo y en exceso. En mi caso está claro que lo fue.

Al final bebía de manera caótica, igual que yo, y hubo muchas ocasiones en las que lo hizo en presencia de testigos. Me acuerdo perfectamente de que cuando murió nuestra madre mi hermano me dijo que nunca lo superaría, porque siempre habían tenido una relación muy estrecha. Cuando salió del armario, su sexualidad fue aceptada con los brazos abiertos por nuestra familia y a partir de entonces se esforzó mucho por no beber tanto y rehacer su vida. No había establecido un límite del todo firme entre él y el alcohol, pero había indicios de que por fin se estaba convirtiendo en quien siempre había tenido que ser.

Pocos años después, justo el día antes del aniversario de la muerte de mi madre, salió a tomar un par de copas y en un bar alguien le vendió una dosis de metadona. Al no ser adicto a la heroína, no tenía ninguna razón para comprarla. Las circunstancias exactas nunca las sabré, pero me puedo imaginar lo que pasó. Seguro que Richard no sabía qué era la metadona, ni cómo había que usarla: con moderación. Es posible que se tomara de golpe toda la dosis que le habían vendido, por chulería y por ganas de forzar los límites.

A mi hermano lo mató la metadona, pero si no hubiera sido bebedor, no se la habría tomado. El alcohol es lo que se denomina una «droga de acceso» al consumo experimental de otras, debido a que reduce las inhibiciones, y en ese sentido aumenta el riesgo de perjudicarse a uno mismo y hasta de morir. Richard no tenía mucha calle, por no decir ninguna; era un chico entrañable, sensible e inocente, con un problema que indirectamente lo mató. Qué desperdicio.

Cuando murió mi hermano, yo, que en esa época estaba en plena adicción, ni entré en razón ni le di la espalda al caos que había sembrado el alcohol en mi familia; es más, reaccioné volcándome de lleno en él (y también en las drogas). Le decía a la gente que no quería pasar de los veintiocho años. Aunque entonces no fuera consciente de ello, estaba intentando suicidarme poco a poco. Creía que lo tenía todo controlado, pero es obvio que la realidad era diametralmente opuesta. Ahora me doy cuenta de que era una manera inconsciente de repetir la muerte de Richard para acercarme aún más a lo que había vivido mi hermano, entenderlo mejor y recuperar la sensación de control sobre algo que no había podido evitar.

La adicción se puede definir como perder el control de un hábito hasta el extremo de poder salir perjudicado. Para reconocerla no es imprescindible despertarte entre tu propio vómito, ni en la cama con alguien que no sabes cómo ha llegado a ella. La conducta adictiva puede provocar discusiones constantes en casa. También puede tener efectos adversos en tu saldo bancario o en tu salud (o en ambas a la vez). Puede ser la causa de perder un ascenso, de no aprovechar una oportunidad o de no cumplir tu potencial en la vida. También es muy posible que repercuta en la vida de tus hijos y tus familiares más cercanos.

Es tan grande el estigma que pesa sobre la adicción que es casi imposible que al pasar por ella recibas la empatía necesaria por parte de tu familia. El primero a quien maltratas, y a quien traicionas, es a ti mismo, por supuesto, pero no puedes evitar hacerles lo mismo a quienes te rodean. Las personas que conviven con alguien que pasa por una adicción, o que mantienen un contacto estrecho con él, experimentan tanto estrés, trauma y sensación general de no tener nada controlado como la propia persona a quien apoyan. Es lo que se designa habitualmente como trastorno por estrés postraumático (TEPT). Cuando yo estaba en plena adicción y hacía cualquier cosa por beber o drogarme, nadie sabía si acabaría vivo o muerto. Convivir con esa incertidumbre provoca un estrés inimaginable.

Reconozco que tengo una adicción. ¿Y ahora qué?

La respuesta es muy sencilla: PARA. Para de ponerte en peligro y dale la espalda a lo que controla tu vida. No la semana que viene, ni el mes que viene, ni el año que viene; para ahora, y busca ayuda de inmediato.

Entiendo que el objeto de tu adicción te haga sentir seguro, contento y vivo cuando lo haces (y lo eches de menos en cualquier otro momento), pero debes recordar que solo estás ocultando lo que sientes de verdad. Estás desanimado, bebes, te encuentras mejor, y al día siguiente estás aún más desanimado. Compras algo por internet, llega, estás contento cinco minutos y ya buscas algo nuevo. Y en todo ese tiempo no vas a la raíz de tu compulsión de beber, drogarte, gastar, jugar o lo que sea. Por lo tanto, primero tienes que parar. Ahora mismo. Es lo que les digo a todos mis clientes, y se lo digo con toda la claridad del mundo. La única esperanza de llegar hasta el fondo de lo que te corroe es que empieces quitándote la máscara. Dices que «aún no estás preparado», pero yo te respondo: «Pues vuelve a verme cuando lo estés, porque ahora mismo no te puedo ayudar».

Espero que no suene demasiado severo. Lo que ha aprendido es que la única manera de hacer frente a la adicción es ir de cara y asumir las consecuencias de tus actos.

En lo peor de mi adicción, era como si estuviera detrás de un gran cristal blindado, viendo cómo mi vida se desintegraba. Era testigo del dolor que infligía a los demás, aparte de a mí mismo, y en ese momento no parecía que pudiera hacer nada para remediarlo. Sentía una impotencia absoluta. Sin embargo, cuando me decidí con claridad a no seguir consumiendo alcohol ni drogas, entonces sí que tuve la fuerza y el valor de ir arreglando con el tiempo esas partes de mi vida. Me ayudó (después de la rehabilitación) una red de apoyo formada por unos cuantos amigos íntimos, parientes, grupos de apoyo comunitarios y sesiones constantes de psicoterapia. Unirse a una comunidad, del tipo que sea —⁠algún club de barrio, clases de arte o cursos universitarios, por ejemplo⁠—, ayuda mucho, porque satisface la necesidad de sentirse parte de algo, esencial para una recuperación sostenida.

El proceso de prescindir de lo que te provoca adicción o dependencia se suele ajustar a un ciclo de cambio (cuyo modelo propusieron Prochaska y Di Clemente) formado, en este orden, por lo siguiente: precontemplación, contemplación, preparación, acción y mantenimiento. La precontemplación es cuando te niegas a ver la realidad y te convences a ti mismo y a los demás de que no tienes ningún problema. La contemplación es cuando sales poco a poco de la negación y te empiezas a dar cuenta de que igual sí que tienes un problema. El siguiente paso son los preparativos necesarios para apuntalar los cambios que deseas efectuar; luego vienen los actos en los que se traducen esas decisiones y, por último, es clave mantener la recuperación de una adicción. De lo contrario, si recaes, la mayoría de las veces volverás al estado de negación y te convencerás de nuevo de que no tienes ningún problema. Entonces el ciclo se repetirá. Como es lógico, la duración de cada fase está sujeta a variaciones, pero mi consejo sería no posponer más de la cuenta la fase de la «acción». Cuanto más deprisa lo hagas, menos tiempo tendrás para dar largas.

«Estaba muy claro que tenía que dejar de estar siempre bebiendo y saliendo. Lo único que necesitaba era tener las ideas claras, pero con resaca no puedes concentrarte en nada. Fue una época caótica. Cuando dejas de beber puedes crear un marco de estabilidad, puedes poner orden en tu casa, para tu propio bien. En mi caso fue importantísimo volver a hacer deporte. Lo había dejado por la depresión, entre otras cosas.

Al final, cuando dejé la bebida, me apunté a una clase de gimnasia a las seis y media de la mañana, lo que me impedía emborracharme la noche anterior. Otro buen límite, para cuando salía, era conducir, me ayudó mucho tener esa excusa.

Desde que no bebo me he fijado en que también han cambiado las mentalidades de mis conocidos.

Ahora es mucho más aceptable no beber ni emborracharse.»

Victoria

Victoria tenía muchos problemas latentes con su madre, pero cuando bebía no podía abordarlos de manera correcta. Sin el alcohol seguían existiendo y le dolían, pero Victoria se pudo permitir no estar enfadada y hablar con coherencia de los problemas en cuestión. Fue entonces cuando empezó a poner límites claros para sí misma y para los demás.

Grupos de apoyo y comunidades

En mi caso, el viaje incluyó muchas reuniones de Alcohólicos Anónimos. Quizá no sea para todo el mundo, pero lo único que puedo decir es que a mí me funcionó. Los centros de desintoxicación están muy bien, pero una vez fuera no siempre destacan en el apoyo y el mantenimiento (cuidados postratamiento). AA y otras organizaciones equivalentes son comunidades libres de personas de cualquier condición que comparten un enfoque parecido y se centran en la ayuda y en el apoyo. Yo fui a muchas reuniones, muchas, y solo por el hecho de ir, poner agua a calentar, preparar té, distribuir las sillas y formar parte de algo que hacía que todos nos sintiéramos valorados, respetados y ayudados ya disfruté. Se hace hincapié en un «poder superior» que mucha gente interpreta que es Dios (de ahí que muchos consideren AA como una secta, lo cual no puede estar más lejos de la verdad). Para mí, en cambio, ese poder superior está en la naturaleza y en caminar al aire libre.

Ponerse metas

Establecer una meta personal y darte un margen de tiempo viable para abstenerte de conductas adictivas creará una ventana de oportunidad para ver cómo es tu vida sin una adicción insana. Cuando bebes alcohol y tomas drogas se produce una «distorsión del ego». Se trata, tal como suena, de algo que distorsiona la realidad y acaba con la lucidez personal. Cuando hayas acumulado bastante tiempo de abstinencia, reflexiona y escribe cómo ha sido tu vida desde entonces. ¿Se ha beneficiado tu relación con los demás? ¿Ha aumentado tu productividad en el trabajo? ¿Te sientes más conectado con la vida, de una manera que nunca te había parecido posible? Estas son algunas cuestiones que te puedes preguntar cuando hayas alcanzado tu meta. Si ves que te cuesta hacerlo solo, «Go Sober for October» y otras iniciativas por el estilo que recaudan dinero para ONG también te pueden dar ánimos y apoyo durante un determinado tiempo.

Caminar con una adicción

Ser adicto es como meterse en un túnel que se estrecha a cada paso. A medida que el adicto se dedica en mayor grado a lo que le procura bienestar, la experiencia de la vida cotidiana normal disminuye. Los adictos se desvinculan de todo lo que los rodea; lo único importante es la siguiente copa, droga, apuesta, etc., y, como hemos visto en los anteriores capítulos, desvincularse del entorno —⁠de los sitios por donde caminamos, del aire que respiramos, de los elementos que vemos y sentimos⁠— es perder una conexión imprescindible con nuestro yo interior. Cuando nos extraviamos por culpa de la adicción también nos alejamos de los caminos físicos, psicológicos y espirituales que nos cuidan y sustentan en los malos y en los buenos tiempos.

Cuando estaba de resaca por culpa del bajón del alcohol y las drogas, en lo último que pensaba era en tener fuerzas para salir a caminar con regularidad. Era lisa y llanamente insostenible. Perdí la capacidad de gestionar prácticamente todos los aspectos de mi vida, incluidas las tareas cotidianas más sencillas.

Durante esta época, mi psicólogo me dijo que era esencial que cambiara mis pautas de comportamiento. Ya no podía ir a los bares de siempre ni visitar a quienes me apoyaban en mi vida de adicto. Tenía que encontrar nuevos caminos, nuevos recorridos. La experiencia de andar por el Wimbledon Common, o por Richmond Park, fue nueva para mí, a pesar de que ya los había recorrido muchas veces. La diferencia era que ahora los veía desde otra perspectiva. Me volví «presente» a conciencia y veía con nuevos ojos todo lo que me rodeaba. Esto, sumado a la nostalgia por los tiempos en que era mi familia la que daba paseos por ambos parques antes de que empezaran nuestros problemas, restableció mi vínculo con la naturaleza y me ayudó a curarme.

Recuperarse de una adicción es como hacerlo de una depresión: a veces te sientes aislado, solo, como si fueras una isla. Acusas con fuerza la pérdida del objeto de tu adicción con una sensación parecida a la del final de una relación amorosa intensa y emocionante. Te parece que nada podrá volver a ser como antes y que en tu vida hay un vacío enorme imposible de colmar, pero no es cierto. Si desplazas tu enfoque y la intensidad que dedicabas al objeto de tu dependencia a estar al aire libre y caminar, tardarás muy poco en percibir resultados.

Cuando se lo proponen, los exadictos son capaces de realizar cualquier cosa que deseen, porque tienen el empuje y la determinación innatos para hacerlo. Como he dicho antes, estoy convencido de que todos nacemos con una personalidad adictiva y de que todos buscamos algún tipo o forma de placer y recompensa. Por consiguiente, la adicción no tiene por qué ser solo negativa; de hecho, si se pule y se enfoca en el sentido correcto, puede ser sumamente positiva. A fin de cuentas, hay adicciones saludables y otras que no lo son. Victoria cambió el alcohol y la fiesta por el deporte, y está mejor que nunca. He oído historias parecidas un sinfín de veces: la de alguien que usa su personalidad adictiva para conseguir resultados positivos y que obtiene logros muy notables. Hacerlo es buscar lo correcto en el sitio adecuado.

Cualquiera de los ejercicios que hemos descrito hasta ahora es aplicable a una adicción. Puedes practicar la zancada de poder o pasear tranquilamente. Puedes caminar con visión o de forma intuitiva. Si ya has conseguido dejar de centrarte en tu adicción, tienes la oportunidad perfecta para consolidar tu mejoría lanzándote a una rutina de paseos que cambiará tus pautas de conducta y rehará tu vínculo espiritual con la naturaleza y contigo mismo.

Con todo, hay dos ejercicios especialmente adecuados para la adicción. Se trata de Caminar con las consecuencias y Caminar hasta la cima.

EJERCICIO: CAMINAR CON LAS CONSECUENCIAS

Este ejercicio deriva de mis experiencias personales con la rehabilitación. Yo no fui a un centro pijo, rodeado por hectáreas de preciosos jardines; allí se iba a lo que se iba, sin florituras. Cuando me dijeron que entre mis obligaciones terapéuticas estaba limpiar los baños, estuve seguro de haberme equivocado de sitio. ¿Limpiar baños, alguien como yo? Imposible, ¿verdad? Un trabajador me puso rápidamente los pies en el suelo con estas palabras: «Mira a tu alrededor. Todas las decisiones que has tomado para superar la adicción te han llevado hasta aquí». Tenía razón. La frase tuvo un efecto muy profundo, porque no podía soslayarla. De momento, mi metodología para curarme no había funcionado, así que no tuve más remedio que callar, reconocer internamente «no sé cómo curarme» y empezar a escuchar a los expertos y a los que habían conseguido apartarse de las drogas o el alcohol.

Hasta entonces no había dedicado mucha atención a las consecuencias de mis actos, porque en lo único que pensaba era en colocarme. Más tarde me pidieron que las pusiera por escrito, y ahí estaba, negro sobre blanco: todo lo que había intentado apartar o ignorar por completo.

Ahora tenía que encararlas.

La próxima vez que salgas a caminar, haz lo siguiente:

Dedica diez minutos a reflexionar sobre las consecuencias de tu adicción.

No te castigues, ya lo has hecho bastante. Limítate a elaborar una lista mental de todo lo que ha pasado, bueno o malo.

Cuando vuelvas a casa, pon las consecuencias por escrito.

Guarda la lista y mírala antes en tu siguiente caminata. ¿Qué sensaciones te inspiran ahora las consecuencias? ¿Puedes hacer algo más para repararlas? ¿Hay alguna manera de convertir las negativas en positivas?

Este ejercicio tuvo efectos francamente esclarecedores. Me hizo ser más consciente de mis conductas adictivas, las puso en perspectiva y me permitió asumir toda la responsabilidad de mis actos.

El siguiente ejercicio es ideal para quienes, como Victoria, están decididos a sacar algo bueno de una situación difícil y disfrutan con los retos.

EJERCICIO: CAMINAR HASTA LA CIMA

Siempre que te recuperas de una conducta adictiva hay momentos en los que estás tentado de volver al «lado oscuro», por llamarlo de alguna manera, porque es lo que conoces. También puede ser que te parezca que tu situación actual es un callejón sin salida que, por no tener, no tiene ni los «subidones» de cuando eras adicto. En momentos así, se puede tener tendencia a reforzar un diálogo interno negativo en el que se dice: «Es que no puedo» en vez de «¡Puedo y voy a hacerlo!». No te quepa duda de que, a base de perseverancia y de situarte en un entorno positivo donde sientas apoyo e inspiración, las épocas difíciles se pueden superar. Es imprescindible que crees en tu interior un sistema de apoyo positivo, con un diálogo interno bastante fuerte para sobreponerse, pase lo que pase, al sistema negativo de creencias que tenías antes.

La perseverancia se define como «persistencia en hacer algo a pesar de las dificultades o retrasos en el camino hacia el éxito». Esto es lo que quiero que hagas, por lo tanto, en tu siguiente caminata:

Elige un paseo que ponga a prueba de verdad tus aptitudes físicas, porque así también pondrá a prueba tu resistencia y tu capacidad de ir más allá de las adversidades físicas y mentales. Cuando el cansancio físico aflora se suelen acentuar los diálogos negativos que ya se producían en tu interior. Es entonces cuando tienes la oportunidad de contraatacar con pensamientos positivos, creando un guion interno eficaz.

Antes de salir a caminar quiero que abras las manos y te las pongas suavemente encima de la cara.

A continuación, frota con suavidad para eliminar todo lo negativo a lo que pueda estar aferrándose tu cuerpo, como si te lavases o duchases. Luego, «cepíllate» cualquier residuo de energía negativa de los brazos, el cuerpo, las piernas o cualquier otra parte donde tengas la sensación de que se te ha pegado.

Al acabar, aplasta entre las manos la energía negativa residual y tírala, haciendo el mismo movimiento que si arrojases algo. Ya estás preparado para empezar la caminata.

Por muy arduo que pueda ser el recorrido, vuélcate en él al cien por cien. Si ves que en un momento dado tu cerebro empieza a crear pensamientos negativos, serénate, reescribe el guion negativo dándole un cariz positivo y reanuda la caminata.

Repite el proceso todas las veces que haga falta.

Cuando hayas llegado a tu meta te debes esforzar al máximo por estar orgulloso de tu logro y permitirte un momento de alegría, diciendo de todo corazón: «Enhorabuena». A veces viene bien llevar algo de beber o de comer, u otra cosa que te parezca una buena recompensa para el final de una caminata tan larga y exigente.

«He dejado del todo de beber. Ahora no tomo ni una gota. Fue un regalo que les hice a mis amigos y a mi familia. Para mí no es importante vivo feliz sin beber. Todavía camino atentamente y paso mucho tiempo en el parque, tanto en Londres como en Nueva York. Cuando te la has pegado y has sembrado el caos y la vergüenza, tienes que estar atento. Es muy importante prestar atención y no dejar nunca de trabajar en ti mismo, ni de mejorarte. Ahora me escucho y estoy atento a las señales de advertencia.»

Elliot

Antes de dormir, cuando apoyo la cabeza en la almohada, doy gracias por el día que he tenido y me siento bien conmigo mismo. Cada vez que me despierto me limpio; lo hago con la clara conciencia de que no me he hecho daño ni se lo he hecho a nadie más. Si he quedado con alguien, soy puntual; si alguien me sonríe y reconoce mi presencia, le devuelvo la sonrisa y también reconozco la suya; si me ayuda alguien, quedo a su disposición. La conexión que siento con la vida a veces no se puede ni explicar, de tan bonita como es. Vivir sin adicciones aumenta la alegría, la productividad, el disfrute y la conexión. En resumidas cuentas, sin adicciones llevas una vida rica, pletórica y maravillosa. Es una sensación que no cambiaría por nada del mundo.

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Conectar el yo, conectar el alma

«Ir por el camino espiritual es internarse sin tregua en lo desconocido».

Wallace Huey, autor de Unfold Your Wings and Watch Life Take Off

HACE BASTANTE, EN el primer capítulo, introduje tres componentes fundamentales de la Caminoterapia que deben funcionar en armonía para aportar el máximo de beneficios a la mente y al cuerpo. Son estos:

Lo psicológico.

Lo fisiológico.

Lo espiritual.

Al analizar las múltiples maneras con que la Caminoterapia te puede aportar beneficios importantes, hemos cubierto los lados psicológico y fisiológico del triángulo. Ahora le toca al espiritual, que se podría decir que es el más complejo y peliagudo del trío.

Empezaré exponiendo sin rodeos mi fe y confianza en el aspecto espiritual de la Caminoterapia. Como he dicho en el primer capítulo, estoy convencido de que los entornos naturales pueden ayudar a fortalecer los sentimientos de paz y serenidad interior, que acentúan nuestro vínculo con la vida que nos rodea. Ningún científico ha demostrado nunca que los seres humanos —⁠ni cualquier ser vivo⁠— tengamos «alma», por supuesto, pero basta con que escuches una de tus piezas musicales favoritas, leas un poema especialmente querido o contemples una puesta de sol espectacular para que entiendas lo que es sentirse «emocionado» de una manera que llega hasta el centro mismo de la experiencia humana. En mi caso, caminar tiene el mismo efecto; por alguna razón, estar en la naturaleza infunde calor en mi alma y me aporta conocimiento y una energía hecha de amor. Un sentimiento de «pertenencia» agudiza mis sensaciones y emociones, y vuelvo a sentir que soy una parte integrante de este mundo. Al final, todo se retrotrae a la idea del progenitor universal, ese aspecto de la naturaleza que te acuna y te protege de cualquier peligro.

Supongo que esta última imagen nos da una pista de por qué a menudo cuesta tanto analizar el aspecto espiritual. El caso es que hay gente a quien se le resiste sintonizar con él. Entienden los aspectos científicos de la oxitocina, el cortisol y la adrenalina, por ejemplo, y los aceptan, pero la idea del progenitor universal y de la energía que infunde calor en el alma puede parecerles un poco New Age; incomprensible, de alguna manera.

Lo entiendo, todos somos diferentes. Hay quien está dispuesto de buenas a primeras a aceptar la espiritualidad en su vida, y quien la rechaza por razones tan diversas como (y no es de las menores) haber tenido alguna mala experiencia con la religión organizada o ser ateo confeso. No me compete convencer a los escépticos de que se abran sin reservas a la dimensión espiritual de la Caminoterapia, lo que sí diré es que ignorarla o relegarla es rechazar un elemento importante del proceso: el establecimiento de un vínculo interior con las propiedades curativas de la naturaleza.

Teniendo en cuenta lo que acabo de decir, vamos a estudiar más a fondo otra palabra que alude a la espiritualidad, que es «conexión». Cuando ando debajo de la lluvia sin que me importe mojarme o cuando noto el viento en la cara, me siento conectado a la naturaleza. Cuando estoy en la terraza de algún bar, con un chocolate caliente, mirando a la gente con un frío que pela, me siento conectado a los demás. Este sentido de la conexión puede vivirse, por ejemplo, al presenciar un momento especial de la naturaleza, como la visión fugaz de un ciervo o de un ave de presa poco común, o al coincidir con alguien durante el paseo y compartir la experiencia de estar juntos en medio del paisaje, sintiéndonos reconfortados por su sonrisa y su actitud. Es lo que en lenguaje terapéutico llamamos «momentos de espíritu a espíritu», aunque a mí me parece más digerible la palabra «conexión».

Ten en cuenta lo siguiente, por favor: cuando estás estresado no te sientes tan presente ni tan conectado a algunos aspectos de tu vida. Andar por la naturaleza te ayudará a reducir mucho los niveles de estrés, mejorando tu capacidad de estar «presente» y agudizando tu sentido de la conexión.

Uno de mis clientes incómodos con la etiqueta de «espiritual» era Beverley, hasta el punto de que me puso el apodo de El Hippy, motivo de abundantes bromas entre ella y su pareja. En consecuencia, buscamos cómo hacer que el concepto «espíritu a espíritu» le resultara más fácil de digerir, y al final no puso pegas a la idea de conexión. Desde entonces empezó a ver y sentir los beneficios que puede aportar la exploración de estos vínculos con la naturaleza, y en cuestión de semanas ya se la notaba más serena y más abierta a hablar de sus sentimientos que al principio de nuestra relación:

«Una de las primeras cosas que empecé a hacer los fines de semana fue ir al parque y caminar. Así tenía tiempo de procesar mis pensamientos y emociones, y descubrí un sitio seguro donde pensar.»

Beverley

Aparte de sentirse conectada durante sus paseos por el parque, Beverley redescubrió un interés por el arte que había dejado aparcado porque no le parecía que tuviera el tiempo necesario para dedicarle:

«Siempre he hecho muchas cosas manuales. Me gusta tener las manos ocupadas. Artista no me considero, la verdad, pero lo estuve pensando y al final me apunté a unas clases nocturnas de arte. Me matriculé en un curso de pintura al óleo donde lo pasé la mar de bien. Para mí, lo espiritual es lo creativo. Mi espiritualidad es esa: acceder a mi lado más imaginativo.»

Beverley

Katrina estaba tan inmersa en el estrés laboral que, a pesar de que vivía cerca de un gran espacio verde, nunca lo había llegado a pisar. Quedamos en el parque. Al principio parecía desanimada, cerrada, pero en un momento dado se le cruzó un perro y al agacharse para acariciarlo se animó enseguida. En ese instante cambió por completo su actitud y le hice ver el cambio tan brusco que había experimentado su imagen. Era porque había conectado con algo vivo y ese algo había desbloqueado otra dimensión de su persona. A partir de ese momento estuvo envuelta por una energía totalmente distinta.

Beverley, Katrina y todos los clientes con los que he caminado han salido beneficiados de un intercambio de espíritu o conexión —⁠llámalo como quieras⁠— que los revigorizó, les infundió vitalidad y les proporcionó el espacio necesario para abrirse y compartir sus dificultades. Esta es una experiencia que hemos tenido todos. Muy poca gente podría decir que nunca le ha tocado la fibra sensible una vista bonita o conocer a alguien con quien ha tenido la impresión de conectar de manera interesante. Siempre que nos pasa algo así, nos encontramos de repente «en el momento»: sentimos un fogonazo de energía vital y muchas veces experimentamos una especie de claridad que no aparece al demorarnos en hechos del pasado o del futuro.

Teniendo en cuenta lo que acabo de decir, vamos a hacer un ejercicio rápido de lo que yo llamo «escucha activa»:

EJERCICIO: ESCUCHA ACTIVA

Durante tu siguiente caminata, dedica un rato a admirar un momento de la naturaleza (una vista interesante, un animal, un pájaro, una puesta o salida de sol), o conversa de forma breve con alguna persona con la que te cruces durante el recorrido. Tras experimentar el momento, haz lo siguiente:

Reflexiona sobre cómo te ha afectado este intercambio en términos de sensaciones. ¿Ha sido cálido, agudo, frío, indiferente?

Si es una sensación fuerte (da igual si positiva o negativa), ¿en qué lugar del cuerpo la percibes?

Sigue caminando y al cabo de unos diez minutos observa cómo te sientes. ¿Persiste la misma sensación de antes, la que tenía su origen en la conexión? En caso afirmativo, al final de la caminata escribe en tu diario de paseos lo que sientes ahora que aún lo tienes fresco. ¿Te ha hecho ganar algo? En caso afirmativo, también puedes escribirlo.

El objetivo de este ejercicio es reconocer los momentos de conexión y entender de qué forma te afectan. Siempre es mejor sentir algo que nada, aunque ese algo sea negativo. Sentirse conectado es sentirse elemental y vivo, y a través de conexiones de este tipo ahondamos en la sensación de estar vivos a través de nuestras experiencias.

Mi giro espiritual

En mi vida hay un ejemplo de conexión que tiene su origen en las creencias religiosas de mi familia. Éramos de firme fe cristiana. Mi padre, en concreto, era un católico especialmente devoto, director musical del Brompton Oratory, y yo, que cantaba en el coro, iba a misa tres veces por semana. Al hacerme mayor me cuestioné la existencia de Dios. Mi mundo en expansión chocaba con los muros de la Iglesia. Al final dejé de ir a misa y busqué mi propio camino. Durante la adolescencia experimenté con fuerza la necesidad de formular unas creencias propias, sin sentirlas constreñidas por ninguna cultura, secta o credo.

Hace pocos años, con la muerte de mi padre, hubo un giro en mi yo espiritual. Ahora ya no vivían mi padre, mi madre ni mi hermano. Tuve la sensación de que también habían fallecido algunos elementos de ellos que llevaba en mi interior y me volví a sentir triste, enfadado y desvinculado de la vida. A pesar de que utilicé el poder de caminar en la naturaleza para curar una herida dolorosa, tenía que pasar algo más para restablecer mi conexión. Un día entré en el Brompton Oratory y me quedé sentado un buen rato en silencio, pensando en mi padre. Este acto tan sencillo no solo reavivó mi conexión espiritual con él, que estaba prendado de esa iglesia y que tanto tiempo había pasado en ella, sino que me recordó su amor a la música; ese amor nos unió como familia y llenó de buenos recuerdos nuestra infancia y nuestra juventud. En muchos sentidos fue el regalo de despedida que nos hicieron a todos nuestros padres. Cada vez que entro en una iglesia sigo sintiendo este vínculo, y disfruto pensando en mi padre y en los momentos que pasamos juntos. Son momentos que me permiten meditar en silencio sobre las numerosas oportunidades y regalos que me dio a lo largo de su vida, y que yo, agradecido, nunca olvidaré.

Radiadores, desagües y extintores

La conexión de espíritu a espíritu que sentimos al conocer a alguien con quien congeniamos desde el primer momento y que nos hace sentir a gusto con nosotros mismos es de una fuerza casi mágica. Son personas seguras de su periplo por la vida (aunque lo más probable es que tengan sus problemas, como todo el mundo) y al estar, en líneas generales, contentos en su fuero interno, también lo están en compañía. En el lenguaje psicológico, estas personas reciben el nombre de «radiadores». Su energía y sus ganas de vivir irradian hacia fuera y atraen a los demás hacia su calidez y su vitalidad. Son estas personas las que te conviene tener en tu vida, en contraposición a los «desagües». ¿Quién no ha conocido a algún desagüe? Son aquellos cuya energía es pesada y agota a los demás. Interiorizan grandes dosis de agresividad, y disfrutan siendo el centro de todos los dramas mientras interpretan al mismo tiempo los papeles de perseguidor y víctima. Los «extintores», por su parte, son esas personas a las que les gusta echar agua fría sobre tu alegría; si has tenido un buen día, siempre son los primeros en contar lo mal que les ha ido a ellos.

Sin pretender analizar a fondo estos arquetipos, los menciono para que te des cuenta de que existen y entiendas que los dos últimos te provocarán tal cantidad de estrés que harán que pierdas la conexión espiritual. Cuando esto último ocurre, y más si es con frecuencia, dejas de poder estar presente, ya que otros te están arrebatando tus recursos espirituales. Una manera de restablecerlos es, naturalmente, caminar, pero a largo plazo es mejor que te replantees las relaciones con los extintores y los desagües, y busques la manera de modificarlas para que los límites se mantengan firmes en su sitio.

A menudo sucede que los extintores y los desagües no se dan cuenta del efecto que tienen en el resto de la gente. Pocas personas, de hecho, son conscientes de cómo las perciben en lo que se refiere a lo que «dan», consciente o subconscientemente. Transmitimos de manera constante señales a través de la comunicación verbal y no verbal, pero el único espejo en el que las podemos ver reflejadas es en las percepciones de nuestros semejantes. Si te ves con valor, podrías probar el siguiente ejercicio, que consiste en preguntar a alguno de tus allegados cómo te ve en términos espirituales:

EJERCICIO: GANAR CONOCIMIENTO ESPIRITUAL

Es un ejercicio sencillo, pero que no hay que tomarse a la ligera, aunque llevarlo a cabo te puede proporcionar una idea bastante completa de lo que exteriorizas para disfrute —⁠o no⁠— de los demás. El conocimiento que obtendrás de lo que oigas te podría resultar de ayuda a la hora de modificar la percepción que tienes de ti mismo y también te ayudaría a reflexionar sobre los aspectos que podrías modificar en términos espirituales.

Pídele a alguien con quien tengas una relación estrecha y con la que sientas confianza que piense en cómo verían los demás tu espíritu si te murieras mañana. ¿Cómo te recordarían?

Cuando sepas el resultado, anota en tu diario de paseos qué te ha hecho sentir esta interpretación.

Escribe cómo podrías modificar tu conducta de manera adecuada.

Matt probó el ejercicio de Ganar conocimiento espiritual pidiendo a su hermana que actuara de «testigo» del efecto que tenía él en los demás. Le rogó que fuera sincera y ella lo fue. He aquí lo que escribió Matt en su diario de paseos:

«Me ha dado miedo hacer este ejercicio. Sabía que mi hermana sería amable, pero también sincera. Me dijo lo siguiente: “Matt, tienes una inteligencia incisiva y muy bondadosa. No toleras para nada la crueldad, pero sí que disfrutas con lo insólito y lo raro, e intentas encontrar el lado cómico de las cosas. Eres amante de la libertad, pero también te da problemas, a pesar de tu capacidad de luchar a brazo partido por tus convicciones. A veces has tenido que enfrentarte a depresiones cíclicas, debidas en parte a que sabes de lo que eres capaz, pero no has podido lograr. La gente se abre a ti y se fía de tu criterio”.»

Matt

Matt me dijo que le había resultado muy útil. «Sé que tengo problemas con la depresión —⁠explicó⁠—, pero a veces me cuesta comprender por qué. Sobre esto, mi hermana señaló algo en lo que nunca había pensado. Ahora veo la relación de causa efecto entre una frustración profunda y el abatimiento, y me siento capaz de abordarlo de raíz. Está bien saber que la gente se fía de mí y que me ve como alguien que lucha por sus convicciones. Cuando estás deprimido, a menudo crees que la gente ni se fija en ti».

Ha habido veces en las que a Matt la depresión lo ha vuelto espiritualmente distante y se ha sentido incapaz de conectar. También le parece que puede haber tenido la culpa de la ruptura con su pareja. Sin embargo, a pesar de toda esta desesperación, también ha habido momentos más alegres, y en cierto modo los comentarios de su hermana lo han reconfortado de una manera que hacía mucho tiempo que necesitaba. En la vida hay ocasiones en las que todos necesitamos que alguien nos pase un brazo por la espalda y nos diga: «Todo se arreglará». A veces no tiene por qué ser más complicado.

Quizá el giro espiritual de Matt sea pequeño, pero tiene su importancia. Ha conectado con su depresión —⁠lo que se podría llamar el «lado de sombra» de su yo⁠— y al caminar junto a ella tiene la impresión de entenderla mejor. Matt alberga la esperanza de que la lucidez que le ha dado esta experiencia lo conduzca a un espacio vital que sienta como propio. Todos lo hemos vivido: es el momento en el que intuimos que «esto de aquí es lo mío. Donde estoy ahora mismo me encuentro abrigado, tranquilo y seguro». La próxima vez que lo percibas, toma un tiempo para valorar la sensación y, como en el primer ejercicio de este capítulo, anota los detalles en tu diario de paseos.

Nuestros «yo-sombra»

Antes, al aludir al «lado de sombra» de Matt, he mencionado la existencia de otros aspectos de nuestro yo y la forma en la que se podrían investigar. Todos somos conscientes de que nos afectan cosas que no siempre el cerebro puede entender o explicar, pero que aun así sentimos de forma muy profunda. Sabemos que nuestra personalidad tiene distintas facetas y que acceder a ellas nos puede llevar a un mayor conocimiento de nosotros mismos. Estos lados de sombra no son siempre dimensiones cómodas; al contrario, muchas veces revelan verdades de nosotros mismos que pueden resultar difíciles y desasosegantes, pero si ignoramos, negamos o dejamos al margen el yo-sombra, perdemos aspectos de nuestra personalidad que bien gestionados pueden ser de lo más reveladores y excepcionalmente útiles en nuestra vida cotidiana. Yo, por ejemplo, sé que mi personalidad tiene una parte más salvaje y oscura a la que le encanta la noche, y que disfruta explorando lo desconocido. Mis obligaciones vitales me impiden salir cada noche a vagar en libertad por la naturaleza, pero puedo explorar esta faceta de mi yo a través de una metáfora, la del «animal sombra». El mío es el lobo, por supuesto.

De pequeño soñaba a menudo que era un lobo. Por aquel entonces opté por no darle más vueltas y solo de mayor comprendí bruscamente que el lobo podía representar mi arquetipo subconsciente, mi lado o animal sombra. Al pensarlo más a fondo, llegué a la conclusión de que tal vez el lobo representaba mi sensibilidad y mi necesidad de independencia sin dejar de ser fiel a las personas de mi círculo más íntimo. La fidelidad a la familia y los amigos es fundamental, pero la necesidad de alejarme de vez en cuando de mi manada para salir a explorar parajes vírgenes es una parte sustancial de mi persona. Mi animal sombra parece intrínsecamente vinculado a mi espiritualidad, mi intuición y mi integridad, y ahora sí que percibo claramente la presencia de mi lobo en muchos aspectos de mis pautas conductuales cotidianas, como la necesidad de caminar al menos una vez al día por la naturaleza. Si no lo hago, me estreso, como si hubiera rechazado o reprimido la parte de mí que necesita «campar a sus anchas». De noche siempre tengo unas ganas muy fuertes de salir a mirar las estrellas. Es un momento en el que me siento completo y totalmente en paz. Mi cerebro nunca deja de pensar de forma estratégica; cuando estoy fuera soy muy consciente de todo lo que pasa a mi alrededor y siempre he sido propenso a valorar los posibles peligros.

Lo interesante es que en cuanto trasladé mi animal sombra a mi conciencia me sentí más en armonía con mis sentidos, como si se hubieran agudizado de manera repentina. Parece lógico que a menudo reprimamos algún aspecto de nuestro yo a través del condicionamiento de lo que nos dice la sociedad o el entorno que podemos o no podemos ser. El ejercicio que estoy a punto de enseñarte, Caminar con tu animal sombra, te ayudará a restablecer el vínculo con la parte más primigenia, sincera y espiritual de tu persona.

EJERCICIO: CAMINAR CON TU ANIMAL SOMBRA

La próxima vez que salgas a caminar quiero que pienses qué animal serías si te convirtieras de repente en uno. ¿Por qué has elegido este y qué aspectos de él te gustan? ¿Cómo te parece que reaccionarían los demás a este animal? ¿Qué necesidades básicas tiene? ¿Cuáles son sus entornos favoritos y cuáles le sientan mejor? ¿Cómo te parece que le iría en tus entornos actuales, el del trabajo y el de casa?

Cuando estés caminando, quiero que observes la naturaleza a través de los ojos de tu animal sombra e intentes captar de verdad su espíritu, intuición y poder. ¿Exploraría? ¿Buscaría comida? ¿Vagaría por diversión? ¿Se centraría en el viaje que tiene por delante, o conectaría con los distintos objetos que fuera encontrando, y los miraría atentamente?

Al final de la caminata, toma nota de lo que se te ha pasado intuitivamente por la cabeza mientras eras tu animal sombra. ¿Qué mensaje ha dejado y con qué aspectos de su carácter te sientes vinculado?

¿Cuáles de esos aspectos sientes que podrías trasladar e incorporar a tu vida personal y profesional? Imagina qué efecto podría tener en tu vida la aplicación de estas cualidades que acabas de descubrir. Toma asiento y dedica unos momentos a experimentar las sensaciones que acompañan a esta visión futura de un yo más poderoso.

Este ejercicio lo llevé a cabo caminando con Matt y cuando le pedí que pensara en cuál podría ser su espíritu animal, se rio.

—No estoy seguro de poder decírtelo —contestó⁠—. Seguramente no es lo que te esperas.

Insistí.

—Bueno, vale, pues te lo digo. Sería el burro.

Sonreí, fascinado por su elección.

—Qué sorpresa. No es que sea el más convencional, pero vamos a averiguar qué esconde.

Matt me explicó que su atracción hacia los burros se remontaba a la infancia.

—Me encantaba ir en burro por la playa —dijo⁠—. Parecía que nunca perdían la paciencia por muchos niños que se les sentaran en el lomo, pero siempre tenían algo de sagaces. A mí nunca me parecieron tontos ni pasivos, como decía la gente.

En su diario de paseos se explayó más sobre el tema:

«Me gusta el burro porque es un símbolo de fuerza, solidez y predisposición a llevar peso sin quejarse. Es un animal afable, pero que no tolera a los tontos. ¡Piensa en la fuerza que tiene la coz de un burro cuando se enfada!

»¿Con qué aspectos me identifico como animal sombra? Tiene las espaldas anchas y yo también. Siempre me echo encima mucho peso. Se me da muy bien escuchar y a menudo la gente se desahoga conmigo. ¿Significa que cargo con demasiadas cosas? Puede ser… ¿Necesito poner límites a lo que me echo encima? Probablemente.

»El burro es terco, que es algo que admiro. Cuando trabaja siempre llega hasta el final, pero si no quiere hacer algo, no hay quien lo mueva de ahí. En algunos casos este me parece un rasgo útil. También es verdad que en otras ocasiones puedo haber sido demasiado terco y haber dicho que no cuando un sí me podría haber abierto algunas puertas. Vuelve a ser cuestión de límites y de con qué te sientes a gusto».

Es interesante lo que dice Matt, porque enlaza con aspectos tanto positivos como negativos de su espíritu animal: a la vez que reconoce la fuerza y la capacidad de recuperación del burro, se da cuenta de que a veces debería poner límites para que no le echen demasiado peso encima.

Conexiones y comunidades

Ya he dicho que la primera vez que se despertó mi espiritualidad fue en la iglesia. De niño me di cuenta del poder de unión que tenía una comunidad (de feligreses, en mi caso) cuando estaba al servicio de un fin espiritual, estableciendo vínculos que iban mucho más allá del mero hecho de pasar el rato en la calle. Mucho más tarde, al ir a las reuniones de Alcohólicos Anónimos y reconocer la ayuda y el apoyo de mis compañeros, entendí lo que se puede conseguir en conjunción con otras personas.

También como músico he podido comprobar que el poder de la música trasciende el espacio y el tiempo, y conecta a grupos numerosos de personas en un nivel profundo y primigenio. Todos oímos el latido rítmico del corazón de nuestra madre cuando estamos creciendo en el útero; yo creo que por eso nos llega tan adentro la música en general, en especial la percusión. Luego está el ritmo de caminar: cuando oyes que se repite el crujido de las hojas de otoño debajo de tus pies o el chapoteo esporádico de los charcos, o cuando vas por la playa y ajustas los pasos a las subidas y bajadas de la marea.

El «poder superior»

Piensa en las comunidades como antiguas tribus donde todo se comparte. Intercambiamos experiencia y sabiduría, y a cambio recibimos amor y respaldo. En este mundo nuestro tan individualista puede dar miedo vincularse a una comunidad, pero si lo hacemos nos daremos cuenta de que nos abrimos a personas de toda condición, cuya importancia no se puede medir. Optes por lo que optes, tanto si es unirte a un grupo de caminantes «silenciosos» que andan meditativamente como sumarte a un grupo de amigos locuaces que salen de paseo con sus perros y acaban siempre en el bar, las conexiones que estableces dan más profundidad a tu sentido espiritual del yo y te ayudan a comprender la importancia de lo que se podría denominar un «poder superior». Para algunos, este poder es la noción de Dios, tal y como lo conciben las principales religiones del mundo. Otros lo entenderán como algo más grande que nosotros: las estrellas, el viento, las olas, las montañas, los árboles, los animales salvajes… cualquier cosa que nos ponga en perspectiva. Tampoco tiene por qué ser nada que se perciba como elemental, situado «por encima» de nosotros; podría ser incluso tu vecino de al lado, ese señor mayor que pasó su infancia en la Segunda Guerra Mundial y aún se acuerda de lo que era vivir en una ciudad bombardeada, experiencia por la que, con algo de suerte, no tendremos que volver a pasar, pero que aun así pone las cosas en perspectiva.

La experiencia de Jerry con la Caminoterapia ha sacado a relucir en su vida algo muy interesante e inesperado, que se ha traducido en un despertar espiritual. Vale la pena reproducir íntegramente su testimonio, porque las observaciones que realizaba mientras caminaba por su barrio le han aportado una profunda sensación de paz:

«Caminar sin prisas me ayuda a fijar la atención por primera vez en muchas cosas. Ves cosas en tu propio barrio que jurarías que ayer no estaban. Me di cuenta por primera vez de que había iglesias por todas partes, no sé cómo no las había visto, supongo que no eran importantes en mi vida.

»Total, que yendo a pie al trabajo empecé a visitar esas iglesias. A veces me sentaba en un banco y me impregnaba del ambiente. Para enorme sorpresa por mi parte, despertó en mí un interés por la religión y ahora voy cada domingo a misa en mi parroquia.

»Suena muy obvio y supongo que para cualquier persona que se incluya en la religión organizada lo es, pero lo que descubrí es que en plena ciudad hay espacios que incitan a la reflexión atenta y a la contemplación de un poder superior. ¡Es para lo que se construyeron! La verdad es que me hizo reír un poco pensar en los años que he pasado construyendo un huequecito sagrado en mi casa para practicar la meditación. Estaba muy bien, pero qué potencia he encontrado en estos espacios sagrados comunitarios, tan seguros y cálidos…

Refugios para todo el mundo, sea rico o pobre. Al ir conociendo estas iglesias durante mis paseos, me he dado cuenta de que, en estos lugares tan antiguos, de raíces tan profundas, no retrocedes en el tiempo, sino que te apartas de él y te vinculas a algo eterno.»

Jerry

La experiencia de Jerry con lo «eterno» y su concepto del tiempo son muy interesantes, entre otras cosas porque al caminar, sea cual sea el rumbo, enlazamos subconscientemente con los pasos de nuestros predecesores. Estos pasos pueden ser los de alguien que usó el mismo camino hace una hora… o de quien lo pisó diez mil años antes de nuestra llegada.

Usar nuestra imaginación para entenderlo es una manera muy profunda de conectar con el presente y con lo que nos está pasando ahora mismo. Caminemos por donde caminemos, siempre lo hacemos en compañía de nuestros antepasados, personas cuya vida cotidiana estaba llena de esperanza, miedo, desconcierto, sufrimiento, alegría, abatimiento, euforia y todo lo demás. Aunque las circunstancias de base hayan cambiado mucho, como seres humanos llevamos varios milenios experimentando los altibajos de la vida. El paso del tiempo lo cambia todo, pero a la vez no cambia nada. Saberlo puede ser reconfortante para quienes tenemos la sensación de que nuestras dificultades son exclusivamente nuestras o de que estamos solos ante ellas.

Un camino con historia

El pasado nos rodea por todas partes. A menudo lo tenemos literalmente debajo de los pies. Desde hace unos años se ha hecho muy popular ir a pie por antiguas calzadas, o seguir rutas de peregrinación entre ciudades catedralicias o itinerarios sepulcrales por la soledad de los brezales. Yo mismo, recorriendo algunas de las calles más atemporales de la ciudad que parecen ancladas en épocas pretéritas, he visto como en mi imaginación me transportaba de inmediato a otras épocas mientras me preguntaba, lleno de emoción, cómo debió de ser la vida hace más de cien años. En esta misma línea, hace poco un amigo me explicó que le encanta pasear al lado de vías férreas en desuso, sitios donde el ingenio humano tuvo que colaborar con la naturaleza para llevar a la gente a su destino.

EJERCICIO: CAMINAR POR EL PASADO

Es necesario planificar un poco este ejercicio. En todo caso, elige un itinerario que te fascine y con el que conectes de manera intuitiva.

Antes de ponerte en marcha, investiga un poco el recorrido. ¿Quién vivió aquí? ¿Hace cuánto tiempo? ¿Qué sabemos de ellos?

Mientras caminas, intenta imaginar lo que ves cuando estaba poblado por generaciones anteriores. ¿Qué esperanzas y temores crees que tenían?

Si puede ser, camina despacio, de forma atenta, y esfuérzate por sintonizar con cualquier energía que sientas que brota de este sitio.

Fíjate en tus sentidos. ¿Qué ves, oyes, hueles, etc.? ¿Puede ser que estés teniendo sensaciones que ya experimentaron los que estuvieron antes aquí? En caso afirmativo, ¿qué impresión te produce?

Al final de la caminata, toma un respiro para dar gracias a todos los que ya se han ido por la sabiduría de su experiencia y lo que han «compartido» contigo este paseo espiritual.

Esencialmente, la espiritualidad o la conexión consisten en algo tan sencillo como dar más profundidad a nuestra vida a través de la comprensión y la experiencia, que conducen a la adquisición de la sabiduría. Poco importa que surjan en una esplendorosa catedral medieval, en una calle sinuosa y adoquinada de un pueblo o ciudad históricos o en una solitaria calzada romana. Lo que buscamos es la sensación de que formamos parte de todo, y de que todo forma parte de nosotros.

Para conectar con el mundo es necesario bajar el ritmo y atreverse a ir más allá de lo trillado. Difícilmente conectaremos con algo si vamos siempre un paso por delante. Si abrimos los ojos, de repente podremos conectar con los múltiples aspectos de este mundo que nos rodean a diario. En cambio, si seguimos yendo demasiado deprisa, la vida pasará literalmente de largo y seguiremos desconectados de nosotros mismos y de los demás. Podemos conectar con todo lo que nos rodea en cualquier momento que queramos. Solo hace falta que nos demos permiso.

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Mantenimiento de la mente, el cuerpo y el espíritu

«¿Has probado alguna vez? ¿Has fallado?

Vuelve a probar. Falla mejor».

Samuel Beckett, novelista y dramaturgo irlandés (1906-1989)

A ESTAS ALTURAS del libro, puedo soltar tu mano de forma metafórica y ver cómo te alejas caminando por la senda de una vida más feliz y saludable. Si has estado siguiendo los consejos que he explicado, es muy probable que ya hayas recorrido buena parte de esa senda. Espero que tu viaje te siga reportando los beneficios y recompensas que buscabas.

La cuestión es la siguiente: ¿puedes poner todo el esfuerzo y determinación precisos para mantener tu programa de paseos y no renunciar a ninguna de las metas que ya has alcanzado? ¿Seguirás caminando con tu lobo (o con el animal salvaje que te corresponda) y alimentando la conexión vital que has establecido con la naturaleza, y que te seguirá protegiendo, cuidando y guiando toda la vida?

Espero que la respuesta sea que sí, pero antes de las felicitaciones nos daremos un pequeño baño de realidad. Lo cierto es que no es fácil mantener y alimentar un éxito temprano. A lo largo del viaje hemos explorado muchas de las razones por las que la gente se resiste a dedicarse tiempo a sí misma. Aunque ahora las entiendas y las puedas relacionar con tu propia vida, solo podrás dar continuidad al tiempo y al espacio que has reservado cada semana para tu uso personal si extremas la atención, la fortaleza y la disciplina.

¿Por qué? Porque la vida te pondrá desafíos y a veces no te quedará más remedio que transigir con los límites. Quizá vuelvas a sentir la presión de decir que sí cuando lo que querrías decir, en realidad, es «no, no puedo». Quizá notes que te enfrentas a menudo con la «voz de la vergüenza», que te dice lo que «deberías» hacer en vez de hacer las cosas que te benefician. Habrá momentos en los que pensarás: «Ni hablar, hoy no tengo ganas de ninguna caminata», y volverás a buscar otras distracciones. También habrá momentos en los que sí caminarás, pero sin notar que la experiencia te esté enseñando nada.

La importancia de la agenda

Si en algo me ha reafirmado una y otra vez la escritura de este libro es en la importancia de los límites personales, y llevar una agenda consiste esencialmente en establecer los tuyos. En ningún caso te deberías sentir culpable por reservarte un tiempo razonable. Si alguien te intenta avergonzar para que sientas lo contrario, es mejor que cambies los términos de vuestra relación o cortes por lo sano.

No olvides nunca apuntar las cosas en tu agenda, porque te ayudará a mantener la disciplina de proteger tu tiempo personal. Usa las anotaciones en papel o en el calendario online que utilices para dejar lo más claro posible, tanto a ti mismo como a los demás, que tal día a tal hora no estarás para nadie. Así no cabrán dudas sobre el compromiso que has tomado y te ganarás el respeto del resto por establecer límites claros, algo esencial en una época en que la vida se ha acelerado hasta extremos increíbles y en que el trabajo cada vez nos exige más tiempo. Imagina los límites como perímetros de seguridad. Sentir protección es sentir tranquilidad. A los animales les pasa lo mismo: solo se pueden relajar del todo cuando se sienten a salvo, resguardados de cualquier amenaza o peligro.

Personalmente, sin mis límites me agobio y me siento caótico por dentro. En esos casos no tardo en empezar a tomar decisiones sin sentido que aumentan mi nivel de estrés y merman mi lucidez personal. Las consecuencias de la desorganización siempre son dramáticas, por eso los límites ponen orden y aumentan la capacidad de gestión en mi vida cotidiana, algo que sin una agenda sé que sería imposible.

Vamos a poner unas pautas y a ceñirnos a ellas. Para empezar, reserva una hora al día en la agenda. Aunque parezca difícil, no lo es, prueba y verás. Si eres capaz de mantener los límites y dispones de una buena cantidad de tiempo al día para conectar contigo mismo, dentro de poco tu vida habrá cambiado enormemente.

«Para mi recuperación fue clave poner límites, mantenerme en segundo plano, ceder el control y la responsabilidad a otros, y no tener respuesta para todo. Aportó a mi vida una tranquilidad que nunca había tenido, y lo irónico es que me sentía más hombre que cuando “dirigía el mundo”.»

Elliot

Sinceridad e integridad

El mantenimiento se basa en gran parte en la sinceridad. El primer paso para tener claro qué necesitas para una vida equilibrada y feliz es ser sincero y transmitírtelo a ti mismo y a los demás. Si eres explícito sobre tus límites (llevando una agenda, por ejemplo), lo que haces es poner de manifiesto tu sinceridad y tus necesidades personales. Es muy fácil ponerte excusas a ti mismo (o a los demás) por no haber hecho algo, pero las excusas son incompatibles con la sinceridad. Si de algo trata este libro es de la búsqueda del auténtico yo, y en eso la confianza desempeña un papel muy importante. Si eres sincero en la exploración de tu yo, verás que cada vez pones menos excusas. Ser franco te ayuda a restablecer una conexión con tu escala de valores básica, esa parte de ti que has perdido por culpa del estrés, la claudicación y el miedo. Vaya, que si pones excusas para no caminar o rebajar tus límites, al menos hazlo con sinceridad.

En muchos casos, la franqueza y la búsqueda del auténtico yo generan más preguntas que respuestas. El mantenimiento de las enseñanzas de este libro te obligará inevitablemente a examinar tu vida actual y analizar si es compatible con tu auténtico yo.

Ya sabes que muchas de las tensiones y presiones de la vida nacen del trabajo, el sitio donde tanto tiempo de tu vida cotidiana pasas. Si llegas a la conclusión de que es incompatible con tu auténtico yo, debes plantear un cambio radical o al menos poner límites para no sobrecargarte. Esos límites pueden consistir en no dedicar todo tu tiempo a más de una cosa a la vez, y en renunciar a la multitarea. Un lema clave es «simplifica la vida», y si en tu entorno no lo entienden, es hora de valorar la posibilidad de un cambio. Todos los clientes de este libro se dieron cuenta del daño que les hacía su trabajo y buscaron otro o se aseguraron de poner límites firmes. Si ellos pudieron, tú también, y si al leerlo piensas: «Sí, para él es muy fácil decirlo, porque no está ni de lejos tan ocupado como yo», no lo tengas tan claro. Trabajo a tiempo completo y soy padre de dos hijas que ahora mismo, en el momento en el que escribo, tienen menos de cinco años, o sea, que hazme caso: estoy de trabajo hasta el cuello, lo cual no me impide llevar una vida activa y ser fiel a mis propios consejos. Vaya, que no estás solo.

Pedir ayuda

Aparte de bucear en tu yo para curarte, también es importante que recurras a los demás. Antes he hablado de la necesidad que tienen todas las personas de poder acudir a una comunidad en busca de calor humano, apoyo y cuidados. La vida casi nunca es constante y en momentos de cambio la red de apoyos que hayas construido será la que te permita salir bien parado de las transiciones. Yo soy un lobo solitario, pero si he vuelto al buen camino ha sido gracias a otras personas. Por mucho amor que le tenga al refugio de la soledad, sin los demás, sin su empatía, no estaría donde estoy. Es necesario abrirse a los demás y hacer cosas que nos conecten con diferentes aspectos del mundo: vidas distintas, diferentes perspectivas. La imaginación me muestra un faro apoyado en una roca, que arrostra las tormentas y resiste el oleaje, pero ¿de qué sirve un faro sin alguien que encienda la luz para ayudar a los demás? Si se queda apagado, solo es un peligro más para los barcos. Si, por el contrario, el farero cumple con su obligación de alimentar la luz, toda la comunidad se beneficia. Todos deberíamos ser el farero y propagar nuestra luz para llegar a los que están inmersos en el mar de sus problemas.

Para lograrlo, hazte una pregunta: ¿En qué puedo ser útil a los demás? ¿Qué puedes hacer que beneficie a otras personas y, al mismo tiempo, mejore tu confianza personal, desarrolle tus aptitudes vitales y te ayude a buscar tu auténtico yo? Está muy bien recibir todos los beneficios que he atribuido a la Caminoterapia, pero como descubres en tu vida un norte, una positividad, es empezando a devolver lo que te han dado. El hecho de dar va acompañado de una calidez que está presente en todas las personas y que será la que os cuide y apoye a ti y a los demás en tiempos de reveses y dificultades. También te abrirá a personas a las que hasta entonces quizá no habías considerado «de los tuyos». Pecamos demasiado a menudo de rechazar a gente porque nos parece que no sintonizamos con ella, pero es posible que esté pidiendo ayuda a gritos, y si decides «responder» harás algo enormemente poderoso tanto para ti mismo como para quien pide auxilio. ¿Quién sabe si la persona a la que te habías planteado rechazar no tiene la llave de algo que dará a tu vida un giro radical y positivo? Esto solo lo sabrás respondiendo a su llamada.

CAMINAR Y LAS CLAVES DE SABER ESCUCHAR

Mientras caminabas has aprendido a escucharte a ti mismo. Ahora te daré una clase rápida de cómo escuchar a los demás, caminando con ellos o en alguna otra situación donde alguien te pide ayuda o consejo. (Nota: ¡aquí es donde revelo los secretos de un valor incalculable en los que se basa mi éxito!).

Empatía y simpatía: aprende a diferenciar entre las dos. Simpatizar significa entristecerse o apiadarse objetivamente de los problemas ajenos. Empatizar es ponerse en el lugar de otra persona y entender sus problemas desde dentro. ¿Cuál te parece más útil?

No juzgar: para esto hace falta objetividad. Procura mantener tus filias y fobias, prejuicios, ideas políticas, etc., al margen de la situación. Escucha lo que le pasa

a la otra persona como individuo. No tiñas de intereses personales lo que consideras que tiene que hacer la otra persona según tu experiencia de la vida.

Estar presente: no te limites a esperar tu turno para intervenir. Escucha de verdad lo que se está diciendo.

Ser paciente: no metas prisa a la persona que está hablando. Si haces que se precipite, lo más probable es que se acabe cerrando. Deja espacio para que sus palabras respiren.

Ser el que todo lo arregla: ¡Evítalo! Es contraproducente presionar a alguien para que adopte una solución inmediata. Quizá haga falta tiempo. Deja que transcurra.

Reflexionar y resumir. Repito: en vez de querer solucionarlo todo de golpe, reflexiona sobre lo que se ha dicho y resúmelo para que vayáis los dos al mismo paso.

Los psicólogos, en general, no suelen explicar su vida y sus problemas a los clientes, pero ya he comentado que yo no me ciño a esta regla tan arcaica y que, cuando lo considero oportuno, cuento mis vivencias a las personas con las que trabajo de la misma manera que te las he contado en este libro a ti. Procuro no pasarme de la raya, pero sí que trato de identificarme un poco con los problemas de mis clientes, como defiendo en el último punto de las claves para saber escuchar. Intento que vean en qué punto me he apartado del camino y qué me ha hecho regresar a él. Todos somos humanos, incluso los psicólogos.

Cuidarse: combustible físico y mental

El cuerpo, como cualquier máquina, necesita el combustible adecuado y en la cantidad correcta para mantener su eficiencia, y ese combustible debe ser de calidad. Como no se cansa de decir mi entrenador personal, «Jonathan, tienes que dar de comer a la máquina».

A mí me encanta comer bien y cocinar, pero observé que durante los paseos mi nivel de azúcar bajaba en picado y que eso me afectaba física (debilidad, disociación) y psicológicamente. En ese punto me cuestioné hasta qué punto incide lo que comemos en nuestra salud mental y acudí a la terapeuta nutricional e hipnoterapeuta clínica Nicola Shubrook en busca de ayuda para cambiar de dieta. Paso a sintetizar lo que me explicó. (Para más información de Nicola, entra en www.urbanwellness.co.uk).

Según Nicola, darle al cuerpo alimentos ricos en azúcar como combustible hace subir demasiado deprisa los niveles de glucosa en sangre, y cada vez que se pasa el efecto hay un bajón tremendo que arrastra consigo la energía y el estado de ánimo. Es lo que sentía la mañana después de haber tomado alcohol, que contiene muchísimo azúcar. Incluso unas pocas copas de vino después del trabajo provocaban que hacia las tres de la madrugada los niveles de azúcar se desplomasen, con el consiguiente e inevitable despertar y el efecto perjudicial en mi ciclo de sueño (ritmo circadiano).

Nicola habla de la «montaña rusa» del azúcar, que después de un «chute» inicial puede hacer que te enfades, te deprimas o que seas más propenso a reaccionar exageradamente o a sentir un estrés aún mayor, ya que desencadena la reacción de lucha, huida o parálisis (ver página 27). Dicho de otra manera, cuanto más azúcar más estrés, lo que entorpece tu capacidad de dormir bien toda la noche y rendir correctamente el día siguiente. El exceso de azúcar en la dieta disminuye muchísimo los niveles de serotonina, la «hormona de la felicidad», necesaria para regular los estados de ánimo y la conducta social.

Equilibrar el azúcar en la sangre también es importante para el ejercicio físico. Llegamos así al hecho de caminar.

Para no bajar la guardia durante los paseos (ni en cualquier otro momento) es esencial ingerir los alimentos adecuados; así prestas apoyo al azúcar en la sangre y ayudas a estabilizar tu estado de ánimo. No se trata de eliminar los hidratos de carbono, que son la principal fuente de energía del cuerpo, sino de elegir los adecuados y simultanearlos con otros dos macronutrientes claves en nuestra alimentación: las proteínas y las grasas.

Aquí tienes unos cuantos consejos que te ayudarán a reponer el cerebro y el cuerpo antes, durante y después de una caminata:

Comida

Las fuentes animales, como la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos enteros, aportan muchas proteínas, al igual que algunas fuentes vegetales, como los frutos secos, las semillas, los guisantes, las judías y el tofu. Entre las grasas saludables figuran el aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos y las semillas, el aceite y la manteca de coco y los pescados grasos como el salmón, la caballa, el boquerón y la sardina. Al igual que las semillas de chía y de linaza, y las nueces, estos pescados contienen omega-3, un nutriente importante para la salud mental y que también puede ser beneficioso para la prevención de trastornos como la depresión, la ansiedad, el TEPT y la bipolaridad. En cuanto a los hidratos de carbono, es mejor centrarse en los que son ricos en fibra: verdura, fruta (pero no en zumo), avena, quinoa, arroz integral o salvaje, lentejas, judías, patatas y boniatos (mejor con la piel), tubérculos como el nabo y frutos como la calabaza.

Agua

Otro factor importante para gestionar los estados de ánimo, la energía y el nivel de estrés es el agua. Técnicamente podemos sobrevivir varias semanas sin comer, pero solo pocos días sin agua. A pesar de ello, pocos bebemos lo suficiente. Se considera que la deshidratación incrementa en gran medida los niveles de cortisol e incide de forma negativa en el estado mental y físico, como es el caso de la comida. Si a esta mezcla le añadimos un exceso de cafeína, alcohol y hasta drogas, los efectos se disparan.

La cantidad idónea de agua al día es motivo de constantes debates. Para la mayoría de la gente, entre un litro y un litro y medio al día es un buen punto de partida, en todo caso. Hablamos de agua sin endulzar con ningún jarabe y no contamos la ingestión de té o café. Estar bien hidratado antes de salir a caminar o practicar cualquier otro ejercicio físico es básico no solo para mantener los niveles de energía, sino para prevenir lesiones y calambres. Teniendo en cuenta que el cuerpo pierde agua de manera natural al caminar, es importante que sigas estas pautas:

Bebe aproximadamente medio litro antes de caminar para que tu cuerpo use la cantidad que necesite y puedas expulsar el resto yendo al baño antes de salir.

Limita el consumo de cafeína, ya que te podría provocar más sed y aumentar la necesidad de ir al baño durante la caminata.

Ve tomando sorbitos de agua a medida que caminas para mantenerte bien hidratado.

Después de la caminata, bebe otro medio litro para reponer tus reservas. También puede ser conveniente añadir un poco de sal al tentempié o la comida para sustituir las sales perdidas al sudar.

Higiene del sueño

Si estás cansado y no reposas como es debido, ni tu cuerpo ni tu cerebro pueden rendir de manera adecuada, y como el resultado suele ser una mayor sensación de vulnerabilidad, tu sistema nervioso genera una respuesta de estrés (ansiedad o sobreexcitación) para informar y alertar de que a tu cuerpo le falta algo. Aquí tienes algunos trucos claves para mejorar la higiene del sueño:

Dale a tu cuerpo los niveles y tipos adecuados de proteínas a lo largo del día. La leche y los lácteos, por ejemplo, contienen triptófano, un aminoácido inductor del sueño.

Reduce el consumo de azúcares; así disminuirán los niveles de cortisol y mejorará la calidad de tu sueño.

Haz descansos adecuados a lo largo del día para impedir que tu cuerpo genere demasiada adrenalina y cortisol, es de gran ayuda a la hora de reducir el estrés mental y físico por la noche.

De noche, evita por completo la cafeína y el alcohol.

Apaga la tecnología. Mirar pantallas luminosas antes de acostarse puede hacer que tu cerebro deje de producir melatonina, la hormona que le indica a tu cuerpo cuándo es hora de dormirse.

Todos estos consejos van muy bien para mantener y acentuar los efectos que ya está produciendo la Caminoterapia. En mi caso, después de incorporarlos al régimen, los resultados han sido espectaculares. Cada mañana me levanto lleno de energía, porque duermo muchísimo mejor. Mis niveles de azúcar ya no caen en picado durante las caminatas diarias y al final me noto tan enérgico como cuando salí. También ha mejorado mucho mi concentración, lo cual, a su vez, me ha ayudado a sentirme más presente a lo largo del día. Hasta ha mejorado mi vista, aunque no sepa muy bien por qué, y en líneas generales tengo la impresión de que mi cuerpo es una máquina mucho más eficaz. Te aconsejo que lo pruebes y que te aproveches, como yo, de sus beneficios.

Caminar, fallar y volver a caminar

Por último… permítete tener algún fallo. Habrá veces en las que no te apetecerá caminar; veces en las que tendrás ganas de quedarte sentado, sin motivación ni ánimos. Igual cedes y te tomas esa botella de vino o te fumas ese paquete de cigarrillos que no te hacen ningún bien. Igual dices que sí a algo cuando en realidad quieres decir que no. Relajarás tus límites y te arrepentirás. No te preocupes, nos pasa a todos. Nadie es sobrehumano, y si alguien lo pretende igual le iría bien mirarse en el espejo.

Todos metemos la pata. Yo he recaído, me he apartado del camino y he perdido de vista por qué hago todo esto. Lo que no he hecho nunca ha sido fustigarme ni avergonzarme a mí mismo. He sido sincero, me he sacudido el polvo y he aprendido de mis errores. La perseverancia y la capacidad de recuperación son claves para vivir y adaptarse. Si al lobo se le escapa su presa, no se obsesiona con haber fallado. Sencillamente, no tiene esa capacidad. Pasa hambre una noche y el día siguiente sale otra vez con fuerzas a buscar comida.

Consideraciones finales

HEMOS LLEGADO AL final del libro. El paseo que hemos dado juntos está a punto de terminar. No puedo prometer que el camino por el que espero que sigas sea recto, llano y sin interrupciones. Ni los caminos ni la vida suelen ser así. Están llenos de baches, socavones y cambios de sentido, y a veces no llevan a ninguna parte. El punto de llegada puede ser imprevisible y quizá no acabes donde esperabas, pero la calidad del viaje y lo que aprendas de camino lo compensan todo.

Seamos sinceros: si el interés por los libros que ayudan y motivan es tan grande, se debe justamente a que la gente desiste de algo y busca otras maneras de solucionar sus problemas. Hay mucha gente que lee decenas y hasta centenares de libros de ese tipo, pero que sigue volviendo a la misma pregunta: «¿Por qué me encuentro así?».

Yo no estoy aquí para decirte que este libro es el único que necesitarás en tu vida, pero si has llegado a la pregunta anterior, significa que necesitas de verdad analizar a fondo tu determinación y el compromiso de trabajar sobre ti mismo para conseguir los cambios que deseas ver en tu vida, así que, si me lo permites, voy a formularlo de una manera que difícilmente leerás en el 99,9 por ciento de los libros de autoayuda: Si te has comprometido con este libro, genial. Si no, responde ante tus actos, vuelve al principio y esta vez… COMPROMÉTETE.

Ya es hora de dejar de culpar a los demás y empezar a responsabilizarte de tus actos. En esto no me ando con rodeos. Has pagado por el libro y te has tomado el tiempo de leerlo hasta aquí. Se trata de comprometerte contigo mismo. Sé egoísta. Cuídate. Quizá no sea la actitud más de moda, pero solo tú eres plenamente responsable de lo que pasará a partir de ahora. Si no puedes o no quieres aceptar la responsabilidad y ves que los demás pisotean tus límites mientras tú no te mueves de la casilla uno, ¿qué esperas? Y si ahora estás diciéndote: «No es el momento adecuado de mi vida para hacer estos cambios», piénsalo mejor. Sí que es el momento adecuado. Lo dices por miedo. Ten la valentía de tomar decisiones vitales claras y positivas para ti; sigue empujándote fuera de tu zona de confort y si te esfuerzas lo suficiente podrás hacer posible cualquier cosa.

Es verdad que hay que tener valor para exponerte a tu propia vulnerabilidad y hablar sobre tus sentimientos. También hay que tenerlo para traducirlos en hechos e introducir cambios —⁠a veces muy profundos⁠— en tu vida. Para liberarte de tus circunstancias necesitas ser atrevido y estar seguro de ti mismo, pero con confianza podrás hacer oídos sordos a quienes preferirían que te quedaras en el mismo sitio, y no preocuparte de si tienes su «permiso» (o el tuyo propio) para realizar los cambios que necesitas para crecer. Es más: si necesitas permiso, te lo doy ahora mismo. Y acuérdate de que los peores traumas no se dan cuando nos abandonan los demás, sino nosotros mismos.

Este poder va de la mano de la responsabilidad. Debes ser responsable de tus pensamientos y tus actos, y llevarlos a la práctica como te parezca más conveniente. Si en el camino hay traspiés, dificultades o bifurcaciones, no eches la culpa a los demás. Ahora tu camino es este. Responde de ti mismo durante el viaje que has emprendido y no pienses demasiado. Como me dijo alguien una vez, «actúa y ya entenderás más tarde».

Y ahora, para recapitular, recuerda los tres componentes centrales de la Caminoterapia:

Psicológico. Caminar te ayuda a relajar el cerebro y a procesar con más eficacia lo que sientes.

Fisiológico. Caminar mantiene tu cuerpo en buena forma física, reduce la presión sanguínea y te ayuda a perder peso.

Espiritual. Caminar te da una sensación de paz interior y de estar conectado, cuidado y protegido por la naturaleza.

Caminar a menudo hará que te sea más fácil reunir el valor, la confianza y el sentido de la responsabilidad que necesitas para cambiar tu vida. Si estás decaído, estresado, con mala salud, deprimido o de luto, o eres adicto a algo, mi consejo es muy simple, y sigue siendo el mismo que al principio del libro: sal a caminar y notarás la diferencia. Si hasta ese acto tan sencillo te da miedo, no te preocupes, nos pasa a todos. Si tienes miedo, explícaselo a un amigo o a un compañero de trabajo, o a alguien que te preste un apoyo incondicional y no te juzgue, como lo hizo en mi caso la naturaleza en un sentido espiritual y no verbal. El miedo puede inhibirte, pero también agudizar tus sentidos. Si el lobo no tuviera miedo, no sobreviviría mucho tiempo en la naturaleza. Un poco de miedo no es malo. Ahora bien, no dejes que se convierta en una marea que te ahogue. En muchos aspectos tienes que aprender a surfear sobre él y usarlo para que te impulse por la vida.

Todos los que han aportado sus testimonios a este libro han tenido miedo en algún momento de la vida y de vez en cuando aún lo tienen, pero para entender y gestionar el miedo es necesario vivirlo en primera persona, no evitarlo. Nuestros colaboradores siguieron adelante porque sabían que en algún momento de su túnel de miedo, estrés o depresión estaba el punto de luz que buscaban. Para ellos, los cambios que hicieron en su vida justificaban el viaje por la oscuridad y la tristeza:

Beverley sabe reconocer los síntomas del desgaste y ha puesto límites claros alrededor de ella.

Elliot ya no se lleva al límite y gracias a ello tiene una vida mucho más feliz y saludable.

Francis acepta que ha perdido a su mejor amiga y mantiene su sabiduría en el corazón.

Jerry camina cada día y sigue profundizando en la faceta espiritual que se ha despertado en su personalidad.

Katrina tiene un trabajo estupendo, donde la valoran.

Matt está aprendiendo a vivir por y para sí mismo.

Ryan ha asumido su sexualidad y se ha casado con su pareja.

Tianna escribe de manera habitual e impresiona a sus amigos con su poesía.

La confianza de Victoria no ha hecho más que crecer

y ahora entiende cómo alcanzar el equilibrio en su vida.

Winston está más seguro de lo que necesita poner en práctica en su vida y eso le ha dado esperanzas de cara al futuro.

En mi opinión, uno de los principales indicadores de los cambios sísmicos que han hecho en su vida nuestros colaboradores es que no les da miedo hablar de lo que les ha pasado, de cómo les afectó y de qué tenían que hacer para encontrar el camino correcto. Hablando de sus dificultades han erradicado la vergüenza de su relato. También para eso hace falta valor, pero ya dicen que pena compartida es media pena. Cuando notes que tus problemas disminuyen, tómate un tiempo para valorar lo lejos que has llegado y lo que has conseguido. Camina y en algún momento haz una pausa y pon por escrito todo lo que agradeces. No hace falta que sea una lista larga, aunque muy a menudo lo acaba siendo.

Como ejercicio final, vamos a ver qué aspecto tienen los valores y creencias personales ahora que hemos llegado al final del libro. La evolución de esas creencias a lo largo de la vida se suele basar en cómo eran nuestros padres, en lo que hemos visto en la sociedad mientras crecíamos y en cómo nos hemos incorporado al mundo durante los años formativos. Podemos percibir el mundo como un sitio seguro o inseguro. Sin embargo, este sistema central de creencias y valores se puede cuestionar y modificar en cualquier momento. Teniendo en cuenta esto último, vamos a crear los diez principios vitales.

EJERCICIO: IDENTIFICAR NUESTROS PRINCIPIOS VITALES

La idea es aclarar cómo te gustaría que fueran tus valores y creencias en el futuro. Estas son algunas de las preguntas que te podrías formular:

¿Qué me apasiona y me entusiasma?

¿Qué me impulsa y me motiva?

¿Qué me gusta y me disgusta?

¿Cuáles son algunas de mis filosofías vitales?

¿Qué me irrita especialmente y por qué?

¿En qué ética baso ahora mismo mi vida?

¿Qué cambiaría del mundo y por qué?

En estos momentos, ¿qué me da felicidad en la vida?

¿Y qué me da infelicidad?

¿Algún amigo o familiar me ha molestado o irritado últimamente por algo? ¿Por qué?

¿En este momento qué me inspira y por qué?

En retrospectiva, ¿dónde ves que chocan los viejos principios con los nuevos? Y, mirando hacia delante, ¿qué cambios necesitas realizar para obtener resultados más positivos en el futuro? Al final de la caminata, cuando hayas pensado a fondo en las preguntas de antes, me gustaría que pusieras por escrito y sistematizaras los que te gustaría que fueran en adelante tus diez principios vitales. Una vez que los hayas desarrollado y estés satisfecho con tu nueva lista de principios, cada vez que salgas a dar un paseo pregúntate cómo los estás incorporando y poniendo en práctica de forma precisa en tu vida.

Mi consejo siempre será que crees una calidad de vida con un diseño sencillo y unos valores a los que te puedas ceñir de verdad. Pon orden, viaja con poco y disfruta de la libertad que aporta a tu vida dejar el exceso de equipaje a tus espaldas.

Por último, volvamos al animal que nos ha guiado a lo largo del libro, a veces a la luz del día y otras en la sombra. Cada día que camino con mi lobo percibo que su presencia me guía e influye en mis decisiones y en mis actos. El lobo es poderoso e intuitivo, pero también vulnerable a las presiones y tensiones de la vida. Aun así, sabe de dónde viene su fuerza y cómo puede volver a conectar con ella. A continuación, reproduzco unas palabras que escribí en respuesta a la inspiración y la fuerza que me da el lobo cada día:

Tendido bajo la pálida luz de la luna, con la cabeza gacha, el lobo parecía temeroso, abrumado por las tareas casi irrealizables que comportaba la supervivencia en la naturaleza virgen. Sin embargo, cuando se tomó un momento para contemplar el vasto paisaje apaciblemente recubierto por un manto de estrellas de majestuosa y benévola hermosura, suspiró: «Ahora lo entiendo. Mi familia no es solo mi manada. Mi familia está en el viento, entre los árboles, sobre la tierra y en el cielo. ¿Cuánto tiempo hace que reside en la luz que cae de noche encima de mi rostro y en el calor del sol que despierta mi espíritu a cada momento de cada nuevo día? De ahora en adelante, cuando decida ver de verdad a mi familia y conectar con ella, sabré que no tengo por qué sentirme solo ni asustado».

Y, al adentrarse lentamente en lo desconocido, el lobo susurró: «Venceré. Tengo la intuición, la integridad y la perspicacia necesarias para labrarme un camino seguro en el porvenir; un camino que me ayudará a que me despoje de todos los miedos y obstáculos cuyo origen está en mi pasado, y me anime a afrontarlos uno a uno a la vez que me niego a obviar mi miedo a lo desconocido».

Y, tras un ligero giro de cabeza, desapareció.

Gracias por acompañarme en este viaje, espero que tengas toda la suerte del mundo en el tuyo.

Mis mejores deseos,

Jonathan Hoban

Agradecimientos

En primer lugar, deseo dar las gracias a mi esposa, Shereen, por ser el amor, la entrega y el apoyo inquebrantable en lo bueno y en lo malo, y a mis preciosas hijas. Aria y Amelie, por la alegría que aportan a mi vida. También agradezco infinitamente el amor y el apoyo de otros miembros de mi núcleo familiar.

Un agradecimiento especial a mi agente literario, Jaime Marshall, por haber ido mucho más allá del simple deber al supervisar todos los aspectos que han hecho posible este libro de principio a fin; también a Tom Henry por sus dotes de creación literaria, los consejos y la orientación que me ha dado a lo largo del proyecto. Considero una gran suerte haber tenido a mi alrededor el saber y los años de experiencia literaria de ambos, y haberme beneficiado de ellos.

Este libro no habría visto la luz sin los conocimientos, la perspicacia y la dedicación de Liz Gough, Becca Mundy, Holly Whitaker y todo el maravilloso equipo de Yellow Kite (incluida mi correctora, la talentosa Anne Newman, que forma parte del extenso equipo). A todos les doy las gracias por haber creído en este libro y haber hecho posible su existencia. Toda mi gratitud, también, a mi publicista independiente, Mary Jones, por haber colaborado conmigo y con el equipo de Yellow Kite en conseguir que este libro se diera a conocer en todo el mundo.

Sin mi mánager, Ronan O’Rahilly, sin la fe que me inculcó, no me habría convertido en quien soy ahora ni habría seguido mis sueños. Mi madre y mi padre cuentan con mi amor y mi respeto eternos por haberme traído sano y salvo al mundo y haberme dado tantos recuerdos y experiencias felices de infancia. Me daré por más que afortunado si consigo ser una cuarta parte de lo buenos padres que fueron ellos para todos. Eran personas muy especiales, cuyo recuerdo me sigue inspirando a diario.

Gracias a Anne Carroll, mi profesora de teatro antes de que me dedicase a la música. Después de la muerte de mi madre, me sentó entre bastidores y, mirándome, me dijo con todo el cariño y la atención posibles: «Jonny, no me puedo imaginar lo que estás sintiendo. Solo sé que no puede ser fácil. Si necesitas algo, solo me lo tienes que decir». Y a continuación, con esa sonrisa descarada que solo le salía a ella, añadió: «Mientras tanto, ¿por qué no sales y haces la mejor interpretación de tu vida, para que la emoción pueda salir por alguna parte? ¡Venga, a por todas!». Bendita sea. En todo este tiempo no he olvidado nunca su bondad ni lo que me enseñó sobre el poder de una palabra amable. Gracias, Anne.

A todos los terapeutas, organizadores y compañeros del centro SHARP de desintoxicación de las drogas y el alcohol: ojalá hubiera más programas de doce pasos como el vuestro. Lo que aprendí en tres meses entre sus paredes aún me resuena en la cabeza y no cabe duda de que me ha ayudado a definir mi estilo como psicólogo. Gracias, en concreto y muy especialmente, a una de mis terapeutas, Cathy Lewis, que me apoyó y me orientó de forma sincera e incondicional en una de mis transiciones vitales más difíciles, turbulentas y largas. El grado de empatía que me demostró a lo largo de los años se convirtió para mí en un antídoto para la vergüenza. Los conocimientos derivados de esa experiencia se han vuelto esenciales para todo mi trabajo desde entonces.

Por último, gracias a todos los maravillosos participantes del libro que decidieron realizar los cambios necesarios para mejorar su vida. Si conservo en todo momento la inspiración necesaria para practicar este trabajo tan fantástico es gracias a vosotros y a vuestra valentía. ¡Qué suerte tengo!

JONATHAN HOBAN es un destacado psicoterapeuta con sede en Londres, pionero en un enfoque terapéutico único conocido como «terapia de caminar». Esta terapia, que combina un paseo por la naturaleza (en el campo o en los espacios verdes de la ciudad) con asesoramiento, ha llevado a asombrosas mejoras en sus pacientes, que van desde ejecutivos estresados y celebridades a personas con todo tipo de problemas.

Ofrece también retiros en las zonas rurales de la Isla de Wight, donde la gente puede despejar su cuerpo y su mente.

Su trabajo ha aparecido en medios tan importantes como la BBC, The Daily Telegraph, You Magazine o Women’s Health.

Miembro registrado de la Asociación Británica de Consejería y Psicoterapia, es muy activo en las redes sociales.

Notas

[1] www.pnas.org/content/early/2015/06/23/1510459112 <<

[2] www.mentalhealth.org.uk/news/stressed-nation-74-uk-overwhelmed-or-unable-cope-some-point-past-year <<

[3] www.theguardian.com/scxnety/2018/may/14/three-in-four-britons-felt-overwhelmed-by-stress-survey-reveals

Health and Safety Executive Labour Force Survey 2016/17 <<

[4] J. Lydon, Rise, Virgin, 1986. <<

[5] www.ons.gov.uk/people​population​and​community/healthandsocialcare/drugusealcoholandsmoking/datasets/adultdrinkinghabits <<