Chade-Meng Tan, uno de los ingenieros de la época fundacional de Google, es el tipo afable y alegre de dicha empresa («cosa que nadie puede negar», como se afirma en su tarjeta de visita).

Trabajó en el desarrollo del primer buscador de contenidos y dirigió el equipo de control de calidad en el ámbito de las búsquedas. Tras ocho brillantes años en el Departamento de Ingeniería y otros dos como jefe de GoogleEDU, un programa interno de educación para empleados, actualmente trabaja en el Departamento de Talento Humano.

Meng describe así el objetivo de su obra: «Iluminar las mentes, abrir los corazones, crear la paz mundial».

Para más información: www.siybook.com

Érase una vez un experto en inteligencia emocional de fama mundial que, además, era un escritor de gran talento. Un amigo suyo lo animó a escribir un libro sobre responsabilidad e inteligencia emocional. Él deseaba hacerlo, pero no lograba encontrar el tiempo, así que fue su amigo el que acabó escribiendo el libro. Yo soy ese amigo y éste es el libro.

Gracias, Danny,

por confiarme la tarea de escribir esta obra.

Prólogo

Daniel Goleman

Mi primera impresión de Google se debió a ChadeMeng Tan, generalmente conocido como Meng. Meng es el agasajador oficioso de la empresa, el tipo afable y alegre («cosa que nadie puede negar», como se afirma en su tarjeta de visita) que recibe a los que llegan a las oficinas de la multinacional.

Al conocerlo en mayor profundidad, me he dado cuenta de que, además, Meng es una persona muy especial.

Esto ya comienzas a sospecharlo cuando entras en su despacho y ves el tablón de anuncios que hay cerca de la puerta: una fila tras otra de fotos de Meng con celebridades mundiales. Meng con Al Gore. Meng con el Dalái Lama. Y con Muhammad Ali y Gwyneth Paltrow. Más tarde me enteré en un artículo de portada del New York Times de que Meng era conocido como «el tío ese de Google», el singular ingeniero con dosis suficientes de inteligencia social para hacer que cualquier visitante se sienta como en su casa… y pose para una foto a su lado.

Sin embargo, eso no es lo que lo convierte en alguien tan especial: lo que hace de él en una persona singular es su mágica combinación de brillantez en el análisis de sistemas y su corazón de oro.

Empecemos por el análisis.

Había ido a dar una charla sobre inteligencia emocional como parte del ciclo de conferencias «Authors@Google». En cierta medida, me sentía como uno más en la interminable lista de pequeños beneficios que la empresa concede a sus empleados y por los cuales se ha hecho famosa, algo equiparable a los vales para masajes o el suministro inagotable de refrescos.

En este baluarte del intelecto —no en vano, debes haber obtenido las máximas calificaciones en los exámenes de ingreso a la universidad para que se te considere siquiera para un puesto de trabajo en Google—, había preparado la conferencia con cierto nerviosismo, pues no esperaba que en una empresa especializada en ingeniería práctica de la información hubiese demasiado interés por escuchar a un experto en habilidades relacionadas con la inteligencia emocional. Así que al llegar donde iba a hablar, la sala más grande de una zona concreta de Googleplex, me llevé cierta sorpresa al ver que estaba a rebosar, e incluso, había gente de pie en los pasillos. Estaba claro que había suscitado mucho interés.

En Google me enfrentaba a la que posiblemente fuese la audiencia de mayor cociente intelectual de toda mi vida profesional. Pero entre todos los «cerebritos» que me escucharon aquel día, fue Meng el que tuvo la inteligencia suficiente para darle la vuelta al tema de la conferencia. Lo diseccionó y volvió a montarlo con una perspectiva nueva y brillante: se dio cuenta de que el conocimiento de uno mismo radica en el núcleo de la inteligencia emocional y de que la mejor herramienta mental para tal fin puede encontrarse en el método de entrenamiento mental llamado atención plena.

Esta perspectiva subyace en el programa que ha desarrollado Meng desde entonces. Cuando presentó su curso en la Google University, se llamaba (cosa lógica en una empresa dedicada a las búsquedas por Internet) «Busca en tu interior». Como podréis leer aquí, para muchos de los que han pasado por él ha sido una experiencia transformadora.

Meng demostró también gran sabiduría al elegir a sus colaboradores, como el maestro zen Norman Fischer y mi antiguo amigo y colega Mirabai Bush, director y fundador del Centro para la Mente contemplativa en la Sociedad. Asimismo aprovechó los conocimientos de otro antiguo amigo, Jon Kabat-Zinn, pionero del uso de la atención plena en el ámbito de la medicina por todo el mundo. Meng es un hombre que reconoce la calidad. Sin embargo, no se detuvo ahí. Junto con su equipo, escogió también a los mejores expertos del mundo en crear vidas centradas en el conocimiento de uno mismo, el bienestar, la bondad y la felicidad.

Y ahora hablemos del corazón de oro.

Cuando Meng comprendió que esta búsqueda interior reportaba tales beneficios, su instinto le dijo que debía compartirla con cualquiera que pudiera sentir el deseo de emprenderla, no sólo con la gente que tenía la suerte de poder asistir a un curso de Google. De hecho, el mismo día en que Meng y yo nos conocimos, me confesó con pasión que el objetivo de su vida era conseguir la paz mundial mediante la generalización del pacifismo y la compasión (un objetivo que, constaté con cierta incomodidad, defendía con ruidosa vehemencia).

Su visión, descrita en esta amena obra, suponía someter a pruebas preliminares en Google un programa de inteligencia emocional basado en el concepto de la atención plena y luego ofrecérselo a cualquiera que pudiese beneficiarse de él. O, en palabras del propio autor, «difundirlo como uno de los regalos de Google para el mundo».

A medida que he ido conociendo mejor a Meng, me he dado cuenta de que no es un simple ingeniero, sino un boddhisattva en sus ratos libres. Y después de haber leído este libro, creo que quitaría lo de «en sus ratos libres».

Daniel Goleman

Prefacio

Jon Kabat-Zinn

Cuando conocí a Meng, lo primero que pensé fue: «¿Quién es este tío que se hace llamar “El tipo afable y alegre de Google?». (Lo pone en su tarjeta de visita, junto a la rúbrica «cosa que nadie puede negar».)

Meng me había invitado a dar una conferencia técnica en Google sobre el tema de la atención plena. A los pocos segundos de mi llegada, estaba hablándome sobre la atención plena y la paz mundial, intercalando sus comentarios con chistes y más chistes. Su sentido del humor era un poco apabullante. Luego me llevó de visita por el lugar. La primera parada era su tablón de anuncios, en el vestíbulo del edificio principal de Googleplex: fotos suyas con casi todas las personas famosas y poderosas del mundo. «¿Quién es este tío, que recibe a todos los jefes de Estado, premios Nobel y famosos en Google? ¿Debo tomármelo en serio? ¿Puedo creerme todo lo que está contándome?».

Porque me estaba contando un montón de cosas, como por ejemplo que su objetivo final era crear las condiciones necesarias para la paz mundial antes de morir y que sentía que el modo de conseguirlo era hacer accesibles a toda la humanidad los beneficios de la meditación. Y que Google, como es Google, podía desempeñar un importante papel en dicho plan.

Ya os podréis imaginar lo que pensaba en ese momento: «¿Google, la quintaesencia de la accesibilidad mundial (salvo en aquellos países que tratan de bloquear o regular el acceso a Internet), está interesado en desempeñar ese papel en el mundo? ¿O al menos uno de sus empleados, un auténtico visionario? Asombroso. Puede que esté fingiendo su locura y en realidad sea la única persona cuerda que hay por aquí. Como es el empleado número 107 de la compañía, debe de dársele muy bien aquello para lo que le contrataron originalmente, eso es obvio. Dudo que lo único que sepa hacer sea portarse como un tipo alegre y bondadoso mientras todos los demás están trabajando en el código de la próxima innovación de la empresa».

Pensamientos como éste eran los que pasaban por mi cabeza en el momento de mi primera visita. Si Meng lo decía en serio, más allá de las bromas, el impacto potencial y la importancia de lo que estaba contándome se me antojaban ilimitados. Me dejé impresionar debidamente por la representación gráfica que me mostró en el vestíbulo principal, en la que se veía un globo terráqueo giratorio con luces de colores que ascendían hacia la negrura del espacio desde todos los puntos del planeta donde estaban realizándose búsquedas con Google en aquel momento. Los distintos colores representaban las lenguas utilizadas, y la longitud de las líneas de luz era proporcional al número de búsquedas realizadas desde cada parte del mundo. Al mismo tiempo, los temas de todas esas búsquedas iban apareciendo en otra gran pantalla. En conjunto, las dos pantallas conseguían transmitir una sensación móvil y visceral de la interconexión de nuestro mundo, algo similar al impacto emocional provocado al ver por primera vez la Tierra en la negrura del espacio, desde la Luna. También transmitían, utilizando la propia terminología de la empresa, el poder de la búsqueda y el de Google.

No voy a hablar sobre las conferencias que terminé pronunciando en Google ni sobre mis colegas, de los que Meng habla en este libro y que también participaron en la misma serie de conferencias. Está todo en YouTube, que forma parte de Google. Y tampoco voy a hablar sobre las clases de lucha contra el estrés basada en la atención plena (MBSR, del inglés Mindfulness-Based Stress Reduction Program), que Meng instituyó allí y que llevan años funcionando. Ni sobre el programa de inteligencia emocional basada en la atención plena, «Busca en tu interior», desarrollado por Meng en paralelo, junto con un equipo de gente notable que originalmente acudió a visitarlo porque se trataba de Google y porque se trataba de Meng. Todo eso se cuenta en esta obra que tenéis entre las manos.

De lo que quiero hablaros es de lo que he ido descubriendo sobre Meng al leer este libro y que os convendría tener presente mientras avanzáis por él, porque no se trata sólo de un libro, sino también de un programa, un camino que seguir, con ejercicios y pautas específicos, un enfoque basado en la meditación para nuestras relaciones con los demás y con nosotros mismos que, si lo abordamos de manera sistemática, puede ser profundamente liberador y transformador… y también, espero, divertido. De hecho, si después de darle una oportunidad de verdad, descubrís que no es divertido o al menos no os transmite la sensación de ser algo fascinante, capaz de nutrir lo mejor y más profundo de vuestro interior, puede que no sea el momento apropiado para lanzarse de cabeza al programa «Busca en tu interior». Pero con que sólo leáis el libro y juguéis un poco con los ejercicios propuestos del modo que os parezca oportuno, se habrán plantado de manera inexorable las semillas de un experimento y una aventura sin final predefinido sobre el desarrollo mental y emocional y sus aplicaciones en vuestra vida, vuestro trabajo y vuestra vocación.

Lo que descubrí, y descubriréis vosotros también, es que, bromas aparte, Meng es un individuo muy serio, que está absolutamente comprometido (como pronto comprobaréis también) con las ideas de la atención plena y la creación de las condiciones para la paz como estado predominante en el planeta, al menos entre la especie humana. Y cuando habla de utilizar la plataforma y el poder de Google para conseguirlo, lo dice muy en serio. Sospecho que ésta era su estrategia desde el comienzo, cuando empezó a invitar a Google a profesores de meditación, eruditos budistas y científicos dedicados al estudio de las prácticas contemplativas (tanto desde la perspectiva clínica como desde la neurocientífica) y sus aplicaciones en los campos de la medicina y la sanidad, la educación y otros. Era un modo de preparar el escenario para su plan de guiar al mundo en dirección a la paz. Primero Google y luego el planeta.

Tengo la sensación de que Meng se toma tan en serio su visión que se ha dado cuenta de que otorgar demasiada formalidad a algo tan importante como la atención plena y su potencial para transformar el mundo no es necesariamente bueno. Así que lo suaviza con un sentido del humor de mortal (o quizá debería decir «vital») seriedad. Puede que haya que adquirir cierto paladar para apreciar el sentido del humor de Meng, pero creo que al leer este libro, vosotros, los lectores, no tardaréis en hacerlo. Y al mismo tiempo adquiriréis algo mucho más importante, el paladar por aquello hacia lo que apunta: la percepción de los profundos recursos de que disponéis para actuar en vuestro propio beneficio al comprender que lo mejor para defender vuestros intereses es reconocer y defender al mismo tiempo los de los demás.

De todo ello trata la inteligencia emocional basada en la atención plena. Por eso es tan importante, desde tantos puntos de vista, que busquemos dentro de nosotros mismos, tanto literal como metafóricamente. Lo que podemos descubrir es un amplio espectro de lo que ya somos como persona, así como la constatación de la interconexión que existe con el fundamento multidimensional de la humanidad y de todos los seres vivos. Y como el objetivo de la atención plena no es llegar a otro sitio, sino más bien seguir en plenitud donde ya estamos y comprender todo el poder de nuestra presencia y nuestra capacidad de percepción, lo que propone en realidad el programa de Meng es un hallazgo, más que una búsqueda. Es el descubrimiento, la recuperación y el reencuentro de todas las dimensiones de nuestro ser que ya son nuestras, seguidos por su desarrollo y perfeccionamiento mediante un proceso sistemático de cultivo y práctica. A partir de ahí, combinando estos logros con todo aquello que amemos y con nuestra imaginación y creatividad innatas, se manifestarán sobre el mundo de distintas maneras, al servicio del bienestar y la felicidad el conjunto de la humanidad.

Aunque suene a utopía, no lo es. Pero si en cambio os suena a una estrategia práctica para conseguir un mundo más pacífico, tanto interna como externamente, tanto individual como colectivamente, tanto local como globalmente… bueno, es que lo es. Como pretende Meng. Nuestro amigo, tras desarrollar este programa en Google y someterlo a prueba en ese entorno de trabajo, ya está listo, con este libro y todo lo que vendrá tras él, para poner el programa a disposición del mundo con un espíritu de código abierto.

El plan de trabajo propuesto por «Busca en tu interior» es libre. Se puede utilizar de muchas maneras distintas y en diferentes escenarios, como comprobaréis por vosotros mismos. Los límites de su utilidad o su adaptabilidad son en realidad sólo los de vuestra imaginación y naturaleza. Descansa sobre un océano de prácticas de meditación orientadas al cultivo de la atención plena, la bondad amorosa, la compasión, la dicha, la ecuanimidad, la presencia encarnada, la inteligencia emocional y muchos otros aspectos de nuestros cuerpos, mentes y corazones que también estarán a vuestra disposición una vez que crucéis esta puerta. Como Meng recalca con frecuencia, su objetivo es «poner a disposición de la humanidad los beneficios de la meditación» y conseguir que se incorporen al imaginario popular, como ya lo han hecho los del ejercicio físico. Y, lo que es aún más importante, asegurarse, en la medida de lo posible, de que cada una de las personas que acepten esta invitación a buscar dentro de sí mismas incorpore, vivan y pongan en práctica estos principios.

Con este fin, Meng ha trazado un camino bien diseñado y sobradamente probado para el desarrollo y la aplicación de la inteligencia emocional en el ámbito laboral y en el doméstico. Se basa en investigaciones científicas modernas, en el acreditado historial de los estudios sobre las emociones y la inteligencia emocional, en la importancia del optimismo y el poder de la piedad y la bondad, así como en las cada vez más importantes investigaciones realizadas en el ámbito de la neurociencia de la atención plena y la compasión. Todos estos estudios demuestran que la meditación sólo reporta beneficios significativos al cabo de ocho semanas de entrenamiento. Richie Davidson y yo, junto con una serie de colegas, llevamos a cabo una investigación que demostraba que la gente que practica la atención plena (en su modalidad de la MBSR) en el entorno laboral durante ocho semanas experimenta una serie de cambios en la corteza prefrontal, cambios que suponen un aumento de su inteligencia emocional comparable al de monjes que han practicado la meditación durante más de diez mil horas. Ésta es la prueba de que no hace falta llevar una vida monástica, dejar el trabajo o abandonar a la familia para beneficiarse de la meditación. De hecho, el trabajo y la familia son entornos perfectos para trabajar la mente y el cuerpo, lo cognitivo y lo emocional de las formas que Meng describe en esta obra. Antes de este estudio, la idea predominante era que el punto fijo emocional de una persona adoptaba una posición antes de la edad adulta y que ésta era inalterable. Pero nuestros resultados demuestran que el cerebro responde a un entrenamiento de este tipo reorganizando su actividad para tender a un estado de mayor equilibrio emocional. Asimismo, otros estudios han revelado que el cerebro también es capaz de reorganizar su propia estructura, un ejemplo del fenómeno conocido como neuroplasticidad.

Meng es un singular y hábil (aunque heterodoxo) maestro de meditación, tal como puede comprobarse en las viñetas satíricas que acompañan al texto. Él es el primero en reconocer que lo ha aprendido de otros. No puede negarse que ha tenido grandes maestros y colaboradores, como Dan Goleman, Mirabai Bush, Norman Fischer y otros. Pero en esta obra ha combinado todas sus enseñanzas de un modo muy eficaz, además de documentar sus fuentes profusamente. Busca en tu interior se muestra deliberadamente algo indulgente con respecto al tiempo recomendado para las prácticas formales de meditación: una vez que uno ha probado por sí mismo los beneficios de estas prácticas, lo más normal es que sienta el deseo de prolongarlas, no con el fin de alcanzar un estado especial, sino simplemente para descansar en el estado de conciencia plena, ajeno por completo al paso del tiempo. Ésta es la práctica del no ser, de la presencia a corazón abierto, de la conciencia pura, coetánea e inseparable de la compasión. No es una huida de la vida. Por el contrario, la práctica de la atención plena es una puerta a la experiencia de la interconexión y la interdependencia, de la que derivan acciones emocionalmente inteligentes, nuevas formas del ser y, en última instancia, un aumento de la felicidad, la claridad, la sabiduría y la bondad, tanto en el trabajo como en el mundo. Con sólo un pequeño cambio en nuestro modo de comportarnos, el cristalino entramado del mundo se muestra ya diferente. De este modo, nos convertimos en el mundo y, cuando adoptamos la responsabilidad por la pequeña (pero no insignificante) parte que tenemos en él, la totalidad se torna distinta. El florecimiento que manifestamos desde el punto de vista emocional (o desde cualquier otro que importe) es potencialmente enorme.

Os deseo lo mejor en este viaje por el mundo y la mente de Meng y, lo que es más importante, en el descubrimiento de vuestra mente, vuestro corazón y vuestras relaciones, en su forma actual o en cualesquiera otras nuevas e inesperadas que pueden adoptar. Espero que la aventura que vais a emprender sea profundamente estimulante. Y que os aporte paz, tanto en vuestro interior como en cualquier otro ámbito.

Jon Kabat-Zinn

INTRODUCCIÓN

Busca en tu interior

Mira dentro de ti. Ahí está la fuente del bien.

—Marco Aurelio

¿Qué aspecto tiene el hombre más feliz del mundo? Desde luego no el mío. De hecho, parece un francés calvo con túnica tibetana. Se llama Matthieu Ricard.

Matthieu nació y se crió en Francia. En 1972, tras completar un doctorado en Genética Molecular en el Institut Pasteur, decidió convertirse en monje budista tibetano. Siempre le digo que la razón de esta decisión fue que en 1972 no podía entrar en Google y lo del monasterio parecía una alternativa razonable.

La decisión de Matthieu nos lleva a la historia de cómo llegó a convertirse en el «hombre más feliz del mundo». Cuando el Dalái Lama comenzó a interesarse por las investigaciones sobre la meditación, invitó a monjes budistas tibetanos a participar en estudios científicos. Matthieu era el sujeto perfecto, puesto que, además de ser un científico por derecho propio, comprendía tanto las costumbres tibetanas como las occidentales y contaba con décadas de entrenamiento en meditación clásica. El cerebro de Matthieu se convirtió en el objeto de numerosos experimentos científicos.¹

Una de las numerosas mediciones llevadas a cabo con Matthieu fue la de su nivel de felicidad. Resulta que existe una forma de evaluar el grado de felicidad del cerebro: medir la activación de determinada parte de la corteza prefrontal izquierda y compararla con la de la derecha.² Cuanto mayor es el peso relativo de la parte izquierda en una persona, más refiere ésta emociones positivas, como dicha, entusiasmo, energía, etcétera. Y viceversa: quienes exhiben mayor actividad en la parte derecha experimentan emociones negativas.

Cuando examinaron el cerebro de Matthieu, sus valores de felicidad se salieron completamente de las gráficas. Era, con mucha diferencia, la persona más feliz jamás encontrada por la ciencia. Los medios de comunicación no tardaron en bautizarlo como el «hombre más feliz del mundo», un sobrenombre que fastidia ligeramente al propio Matthieu, pues tiene un cierto punto de sarcasmo burlón.

La felicidad extrema no es el único rasgo sobresaliente que se detectó en el cerebro del francés. Se convirtió en la primera persona que acreditaba una capacidad para inhibir los reflejos de sobresalto del cuerpo, unos espasmos rápidos de los músculos faciales en respuesta a ruidos fuertes e inesperados. En teoría, este reflejo, como todos los demás, escapa al reino del control voluntario, pero Matthieu es capaz de controlarlo cuando se encuentra en estado de meditación. Y además, resulta que también es un experto detectando la manifestación fugaz de emociones mediante pequeñas expresiones faciales conocidas como microexpresiones. Puede entrenarse a la gente para que detecte e interprete las microexpresiones, pero tanto Matthieu como otro experto en meditación, quienes no habían recibido este entrenamiento, obtuvieron en las pruebas realizadas en laboratorio resultados muy superiores a la media, e incluso a los de los profesionales en ese campo.

«¿Monsieur Ricard? Hay aquí unos ciervos que quisieran aprender a inhibir el reflejo de sobresalto.»

Las historias sobre Matthieu y otros maestros de las prácticas contemplativas son profundamente inspiradoras. Estos maestros nos demuestran que cada uno de nosotros puede desarrollar una mente de extraordinaria capacidad, que es, primero y por encima de todo, feliz, pacífica y compasiva.

Los métodos para desarrollar una mente de tan asombrosa capacidad están a nuestra disposición. Y de eso es de lo que trata este libro.

En Google, los trabajos por poner estos métodos a disposición de todo el mundo comenzaron cuando nos hicimos esta pregunta: ¿y si la gente pudiera usar las prácticas contemplativas para triunfar en la vida y en el trabajo? En otras palabras, ¿y si fuese posible conseguir que las prácticas contemplativas sean beneficiosas tanto para las trayectorias profesionales de los empleados como para los objetivos de las empresas? Cualquier cosa que sea buena para la gente y para las empresas se difundiría con gran rapidez. Si conseguimos que ello funcione, la gente de todo el mundo tendrá más éxito en la búsqueda de sus objetivos. Creo que las habilidades de las que vamos a hablar aquí os ayudarán a incorporar una dosis mayor de paz y felicidad a vuestras vidas y a las de quienes os rodean, y que esa paz y esa felicidad, en última instancia, podrán extenderse a la totalidad del mundo.

A fin de promover la innovación, Google permite que sus ingenieros dediquen el 20 por ciento de su tiempo a proyectos ajenos a sus áreas principales de trabajo. Un grupo de nosotros utilizó ese «tiempo del 20 por ciento» para trabajar en lo que se convertiría en «Busca en tu interior». Terminamos creando un programa de trabajo sobre inteligencia emocional basada en la atención plena, con la ayuda de un grupo muy variado de gente de muchísimo talento, incluidos un maestro del zen, un consejero delegado, un científico de la Universidad de Stanford y Daniel Goleman, el tipo que escribió el libro más importante que existe sobre la inteligencia emocional. Parece el comienzo de un buen chiste. («Entran un maestro del zen y un consejero delegado...»)

El nombre del programa de trabajo sobre inteligencia emocional basada en la atención plena es «Busca en tu interior». Como tantas otras cosas en Google, el nombre comenzó siendo un chiste, pero acabó calando. Pasado algún tiempo, me convertí en el primer ingeniero de la historia de Google que abandonaba el Departamento de Ingeniería para incorporarse al de Recursos Humanos para gestionar este y otros programas de crecimiento personal. Me hace gracia que Google permita a un ingeniero enseñar inteligencia emocional. ¡Menuda empresa!

«Aquí seguimos el índice Tao Jones.»

Pero resultó que tener a un ingeniero como yo dando un curso como «Busca en tu interior» comportaba beneficios inesperados. Primero, al ser una persona escéptica y de mente científica, me habría avergonzado enseñar algo que careciese de una base científica sólida, así que me aseguré de que el programa tuviera cimientos científicos. Segundo, como ya contaba con una larga carrera en Google como uno de sus primeros ingenieros, gozaba de gran credibilidad en la aplicación de prácticas de inteligencia emocional a tareas como crear productos, dirigir equipos, pedir aumentos a los jefes, etcétera. Por ello, podría decirse que «Busca en tu interior» ya había sido testado y era aplicable a la vida cotidiana desde su misma concepción. En tercer lugar, mi mente de ingeniero me ayudó a traducir elementos de las tradiciones contemplativas a una lengua que pudiese comprender gente compulsivamente pragmática como yo. Por poner un ejemplo, donde un contemplativo tradicional hablaría de una «percepción más profunda de la emoción» yo podría decir «percibir el proceso de la emoción a mayor resolución» y luego explicar el proceso como la capacidad de percibir una emoción en el instante de su aparición y en el de su desaparición, así como en todos los sutiles momentos intermedios de cambio.

Por eso «Busca en tu interior» cuenta con la interesante ventaja de ser un programa científico, muy práctico y estar expresado en un lenguaje que hasta yo puedo entender. ¿Lo veis? Sabía que la carrera de ingeniería me serviría de algo.

«Busca en tu interior» viene enseñándose en Google desde 2007. A muchos de los que han participado en él les ha cambiado la vida, tanto en su trabajo como en el ámbito personal. Mucha gente nos dice, una vez terminado el curso, cosas como «Sé que suena melodramático, pero realmente creo que este curso me ha cambiado la vida».

En el trabajo, algunos de los alumnos han encontrado un nuevo sentido a sus empleos y una mayor realización (incluso una persona cambió su decisión de abandonar Google después de pasar por «Busca en tu interior»), y algunos han mejorado considerablemente en lo que hacen. Por ejemplo, el coordinador de ingeniería Bill Duane descubrió la importancia de concederse tiempo para sí mismo, así que redujo su jornada de trabajo a cuatro días por semana. Después de tomar esa decisión recibió un ascenso. Bill encontró tiempo para ocuparse de sí mismo y descubrió maneras de conseguir más haciendo menos. Le pregunté cuáles eran los cambios más significativos que había experimentado en «Busca en tu interior» y me dijo que había aprendido a escuchar mejor, a controlar su temperamento y a entender mejor las situaciones «sabiendo distinguir la realidad de los cuentos», en sus propias palabras. Todo ello lo convirtió en un ejecutivo mejor, lo que beneficia sobre todo a la gente que trabaja para él.

A Blaise Pabon, un ingeniero de ventas, «Busca en tu interior» lo ha ayudado a mejorar su credibilidad frente a sus clientes, porque ahora se le da mejor responder con calma a las objeciones que surgen durante las demostraciones de los productos, se refiere sin hostilidad a la competencia y se muestra valiente y sincero al hablar a los clientes de lo que les ofrecemos. Todas estas cualidades le han granjeado el respeto de su clientela. Un ingeniero de la clase descubrió que aumentaba mucho su creatividad tras pasar por «Busca en tu interior». Otro nos contó que dos de sus más importantes contribuciones al proyecto en el que estaba trabajando habían llegado después de realizar los ejercicios de atención plena que había aprendido en «Busca en tu interior».

Y como cabía esperar, la gente ha descubierto que «Busca en tu interior» resulta aún más beneficioso en sus vidas privadas. Muchos nos cuentan que se sienten bastante más tranquilos y felices. Por ejemplo, uno de los participantes nos dijo que «he cambiado por completo mi manera de reaccionar ante lo que me estresa. Me tomo el tiempo necesario para pensar y ponerme en el sitio de los demás antes de precipitarme a sacar conclusiones. ¡Me encanta mi nuevo yo!». En algunos casos, también han experimentado mejoras en sus matrimonios. Otros nos han relatado que lograron superar crisis personales gracias a la ayuda de «Busca en tu interior». Por ejemplo, alguien nos explicó que «viví una tragedia personal, la muerte de mi hermano, mientras hacía el curso de «Busca en tu interior», y la clase me ayudó a responder a la pena de manera positiva». Otro nos dijo simplemente «ahora me veo a mí mismo y al mundo con ojos más indulgentes y comprensivos».

Este libro se basa en el programa «Busca en tu interior» que se imparte en Google. Hemos constatado que sus contenidos teóricos y prácticos fomentan la creatividad, la productividad y la felicidad de quienes han asistido a él. En sus páginas descubriréis cosas que pueden seros muy útiles y otras que tal vez os sorprendan. Por ejemplo, aprenderéis a calmar vuestra mente cuando lo necesitéis. Vuestra concentración y creatividad mejorarán. Percibiréis los procesos mentales y emocionales cada vez con mayor claridad. Descubriréis que la conciencia del yo es algo que puede surgir de manera natural en una mente entrenada. Aprenderéis a desvelar vuestro futuro ideal y a desarrollar el optimismo y la resiliencia necesarios para prosperar. Comprenderéis que podéis cultivar de manera deliberada la empatía por medio de la práctica. Descubriréis que las habilidades sociales pueden trabajarse y que podéis ayudar a otros a quereros.

Para mí, lo más satisfactorio ha sido constatar lo bien que funciona «Busca en tu interior» para gente corriente, en un entorno profesional y en medio de una sociedad moderna. Si el programa hubiese dado fruto entre gente perteneciente a culturas que hubiesen interiorizado las prácticas de la meditación, acostumbrada a buscar retiros espirituales en zendos o lugares por el estilo, nadie se sorprendería. Pero aquí hablamos de occidentales corrientes, que trabajan en entornos con elevados niveles de estrés, con vidas reales, familias y todo lo demás, que, sin embargo, han conseguido cambiar su vida en sólo veinte horas de clase, distribuidas a lo largo de siete semanas.

«Busca en tu interior» está estructurado en tres fases:

1. Entrenamiento de la atención

2. Conocimiento y dominio del yo

3. Desarrollo de hábitos mentales útiles

Entrenamiento de la atención

La atención es la base de todas las habilidades cognitivas y emocionales superiores. Por consiguiente, cualquier programa de desarrollo de la inteligencia emocional debe comenzar por él. La idea es trabajar la atención para crear una mente tranquila y clara al mismo tiempo. Estas cualidades mentales conforman los cimientos de la inteligencia emocional.

Conocimiento y dominio del yo

Usamos la atención entrenada para desarrollar una percepción de alta resolución de nuestros procesos cognitivos y emocionales. De este modo, podemos observar nuestra secuencia mental y los procesos emotivos con mayor claridad y objetividad, casi como si lo hiciésemos desde una perspectiva externa. Una vez que lo conseguimos, nace el tipo de conocimiento profundo de nosotros mismos que, con el tiempo, acaba transformándose en dominio del yo.

Desarrollo de hábitos mentales útiles

Supongamos que siempre que nos encontráramos con alguien, nuestra primera reacción instintiva fuese pensar «deseo que esta persona sea feliz». Hábitos como éste lo cambian todo en el trabajo, porque los demás captan inconscientemente la sinceridad de las buenas intenciones y así se desarrolla el tipo de confianza que desemboca en una colaboración sumamente productiva. Pues este tipo de hábitos pueden entrenarse voluntariamente.

Cuando estábamos desarrollando «Busca en tu interior», reunimos algunos de los estudios científicos más importantes de este campo y algunas de las mentes más brillantes que han trabajado en él para crear un programa de eficacia probada. No os conviene perdéroslo. Podría cambiaros la vida. En serio.

Tengo la seguridad de que este libro os será muy útil si decidís embarcaros en esta emocionante travesía. Confío en que sea divertida y fructífera. Y sí, también espero que contribuya a la paz mundial.

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Hasta un ingeniero puede prosperar gracias a la inteligencia emocional

¿Qué es la inteligencia emocional y cómo desarrollarla?

Lo que habita en el pasado y lo que habita en el futuro son cosas insignificantes, comparadas con lo que habita dentro de nosotros.

—Ralph Waldo Emerson

Querría comenzar este viaje conjunto con una nota de optimismo. En parte porque el pesimismo no ayuda a vender libros. Pero sobre todo porque, basándome en la experiencia de mi equipo en las clases impartidas en Google y otros sitios, creo que la inteligencia emocional es una de las mejores herramientas para alcanzar el éxito en el trabajo y la satisfacción en la vida, y cualquiera puede aprender a utilizarla. Con la preparación adecuada, todos podemos desarrollar nuestra inteligencia emocional. Siguiendo la premisa de que «si Meng puede hacerlo, tú también», si este entrenamiento le funciona a un ingeniero tan introvertido y cerebral como yo, lo más probable es que os sirva también a vosotros.

«Por alguna razón, la Flota Estelar quiere que realice este curso. ¿Y tú?»

La mejor definición de la inteligencia emocional es la enunciada por los dos individuos a los que, por lo general, se les atribuye la paternidad de su estructura teórica, Peter Salovey y John D. Mayer. Definen la inteligencia emocional como:

La capacidad de percibir los sentimientos y emociones de uno mismo y de los demás y utilizar esta información para guiar nuestro pensamiento y nuestras acciones.¹

El revolucionario libro que popularizó este tema es La inteligencia emocional: por qué es más importante que el cociente intelectual, de nuestro amigo y consejero Daniel Goleman. Uno de los mensajes más importantes de la obra es que las habilidades emocionales no son talentos innatos, sino adquiridos. En otras palabras, que pueden desarrollarse deliberadamente por medio de la práctica.

Goleman añade una estructura muy útil a la inteligencia emocional al clasificarla en cinco capacidades. A saber:

1. Conciencia de uno mismo: conocimiento de nuestros estados, preferencias, recursos e intuiciones internos.

2. Regulación de uno mismo: control de nuestros estados, impulsos y recursos.

3. Motivación: tendencias emocionales que guían o facilitan la consecución de objetivos.

4. Empatía: percepción de los sentimientos, necesidades y preocupaciones de los demás.

5. Habilidades sociales: capacidad de inducir en los demás respuestas deseables.

Salovey y Mayer no son los únicos que han trabajado en el ámbito de la inteligencia social y emocional. Howard Gardner, por ejemplo, es famoso por haber propugnado el concepto de las inteligencias múltiples. Argüía que se puede ser inteligente de distintas maneras que no se reflejan en un test de inteligencia convencional. Un niño, por ejemplo, puede no tener gran capacidad a la hora de resolver problemas matemáticos, pero puede estar muy dotado para las artes del lenguaje o la música, por lo que se le debería considerar inteligente. Gardner elaboró una lista de siete inteligencias (ampliada posteriormente a ocho). Dos de ellas, la inteligencia intrapersonal y la interpersonal, son especialmente relevantes desde el punto de vista de la inteligencia emocional. Gardner las definió como «inteligencias personales». Las cinco capacidades de la inteligencia emocional de Goleman encajan a la perfección en las inteligencias personales de Gardner: las tres primeras de ellas pueden equipararse a la inteligencia intrapersonal y las dos últimas, a la interpersonal.

Lo más gracioso para mí es que el mejor ejemplo de la inteligencia emocional como habilidad aprendida no está en ninguna fuente académica, sino en la historia de Ebenezer Scrooge, del relato Un cuento de Navidad.² Al comienzo de la historia, Scrooge se nos presenta como un ejemplo de baja inteligencia emocional. Su inteligencia intrapersonal es tan limitada que es incapaz de obtener bienestar personal a pesar de su riqueza. De hecho, su percepción del yo es tan limitada que hacen falta tres fantasmas para que consiga comprenderse a sí mismo. En cuanto a su inteligencia interpersonal, sus grandes limitaciones son de todos conocidas. Sin embargo, hacia el final del relato, Scrooge se ha transformado en un ejemplo de inteligencia emocional elevada. Además de desarrollar una sólida percepción de sí mismo, adquiere la capacidad de controlar su destino emocional y, como consecuencia de ello, sus habilidades sociales y empáticas florecen. Scrooge demuestra que la inteligencia emocional es algo que puede entrenarse (en la versión que vi, el proceso se desarrolló a lo largo de las dos horas de la película, más la correspondiente publicidad, pero el plazo puede ser distinto en cada caso).

En este libro examinaremos con detalle el desarrollo de cada capacidad de la inteligencia emocional. Por suerte, no necesitaremos para ello la ayuda de ningún fantasma navideño.

Los beneficios de la inteligencia emocional

Hay una pregunta muy importante que mis amigos en el campo de la enseñanza llaman la «pregunta-y-qué», y que viene a ser algo así como: «Sí, muy bonito, pero ¿qué puede hacer por mí la inteligencia emocional?». En el ámbito laboral, la inteligencia emocional abre las puertas a tres importantes grupos de habilidades: rendimiento laboral superlativo, liderazgo sobresaliente y capacidad de crear las condiciones de la felicidad.

Rendimiento laboral superlativo

Lo primero que fomenta la inteligencia emocional es un rendimiento laboral superlativo. Diversos estudios han demostrado que las habilidades emocionales son dos veces más importantes para obtener resultados excelentes que el intelecto y la experiencia puros.³ Un estudio llevado a cabo por Martin Seligman (considerado el padre de la psicología positiva moderna y creador de la idea del optimismo aprendido) demuestra que los vendedores de seguros que se muestran optimistas superan en resultados a sus colegas pesimistas en un ocho por ciento durante su primer año de trabajo y en un 31 por ciento en el segundo.⁴ (Sí, soy optimista sobre el futuro de este libro como éxito de ventas. Gracias por preguntarlo.)

Esto no me sorprende nada. A fin de cuentas, hay muchos trabajos, como los comerciales o los de servicio al cliente, en los que resulta obvio que las habilidades emocionales representan una gran diferencia. Esto es algo que ya sabemos de manera intuitiva. Lo que sí me sorprendió fue la constatación de que es cierto hasta para las contribuciones individuales en el sector de la tecnología (esto es, ingenieros como yo para los que cabría esperar que sólo contara la capacidad intelectual pura). Según un estudio, las seis habilidades más importantes a la hora de diferenciar a los trabajadores sobresalientes de los normales en el sector tecnológico son (por este orden):

1. Ambición en los objetivos y niveles de exigencia.

2. Capacidad de influencia.

3. Pensamiento conceptual.

4. Capacidad analítica.

5. Iniciativa a la hora de abordar desafíos.

6. Confianza en uno mismo.⁵

De estas seis habilidades, sólo dos (pensamiento conceptual y capacidad analítica) son puramente intelectuales. Las otras cuatro, incluidas las dos primeras, son competencias emocionales.

Una inteligencia emocional fuerte puede ayudar a cualquiera a destacar en su trabajo, incluso a un ingeniero.

Liderazgo sobresaliente

La inteligencia emocional crea mejores líderes. La mayoría de nosotros ya lo sabemos de manera intuitiva, gracias a nuestras experiencias cotidianas con aquellos a los que dirigimos y aquellos que nos dirigen. Hay estudios que respaldan esta intuición con evidencias científicas. Por ejemplo, Goleman publicó un análisis que demuestra que las habilidades emocionales constituyen entre el 80 y el 100 por ciento de las que distinguen a un líder sobresaliente.⁶

La historia de Gerald Grinstein, un consejero delegado que tuvo que pasar por la siempre dolorosa experiencia de un proceso de reducción de costes, ilustra a la perfección esta idea. Grinstein era un directivo duro, pero también un virtuoso de las habilidades interpersonales, por lo que obtuvo la cooperación de sus empleados y logró mantener su lealtad y su moral alta mientras dirigía la empresa en medio de la tormenta, a pesar de tener que tomar decisiones muy complicadas. De hecho, consiguió realizar este milagro no una sino dos veces, como consejero delegado de Western Airlines y de nuevo en el mismo cargo en Delta. Lo primero que hizo al tomar las riendas de Delta en plena crisis fue restablecer las líneas de comunicación y confianza en el seno de la empresa. Era consciente de la importancia de crear un entorno laboral positivo y, haciendo uso de sus extraordinarias habilidades de liderazgo (inteligencia emocional), convirtió un ámbito de trabajo tóxico en una atmósfera más familiar.

Tampoco esto me sorprende en absoluto, puesto que todos comprendemos de forma intuitiva la importancia de la inteligencia emocional en el liderazgo. Lo que sí me sorprendió fue descubrir que esto era cierto incluso en el seno de la Marina de Estados Unidos. Otro estudio realizado por el experto en liderazgo Wallace Bachman demostró que los mejores comandantes de la Marina de este país eran «más positivos y extrovertidos, más expresivos desde el punto de vista emocional, más cálidos y sociables (lo que también quiere decir más risueños), más amigables y democráticos, más cooperativos, más agradables y “divertidos”, más agradecidos y dignos de confianza e incluso más amables que los simplemente normales».⁷

Cuando pienso en líderes militares, pienso en gente dura como el acero, que imparte órdenes a gritos y espera ser obedecida, así que me resulta fascinante que, incluso en un entorno militar, lo que distingue a los líderes sobresalientes de los normales sea la inteligencia emocional. Básicamente, los mejores comandantes son gente agradable con la que es divertido estar. Los más gracioso del caso es que el estudio de Bachman se titulaba «Los chicos buenos terminan primero».

Chicos buenos en las Fuerzas Armadas.

La capacidad de crear las condiciones de la felicidad

Seguramente más importante que todo esto sea la idea de que la inteligencia emocional abre la puerta a habilidades que nos ayudan a crear las condiciones de nuestra propia felicidad de una manera duradera.

Matthieu Ricard define la felicidad como «un profundo sentimiento de florecimiento que deriva de una mente excepcionalmente saludable (...), no una sensación meramente agradable, una emoción fugaz, sino un estado óptimo del ser».⁸ Y ese estado óptimo del ser es «un profundo equilibrio emocional que se alcanza mediante una sutil comprensión de los mecanismos de funcionamiento de la mente».

En la experiencia de Matthieu, la felicidad es una habilidad que puede entrenarse. Este entrenamiento comienza con un profundo análisis de la mente, las emociones y la percepción propia de los fenómenos que, a continuación, facilita determinadas prácticas que maximizan nuestro bienestar interno a un nivel profundo y, en última instancia, nos permiten desarrollar la felicidad y la compasión de modo duradero.

Mi experiencia personal es similar a la de Matthieu. Cuando era joven, sufría de una tendencia innata a la infelicidad. Si no sucedía nada bueno, era infeliz. Ahora mismo es al contrario: si no sucede nada malo, soy feliz. Me he vuelto tan alegre que este elemento se ha incorporado a la descripción de mi puesto en Google: el tipo afable y alegre. Todos tenemos un punto fijo de felicidad al que regresamos cuando remite la euforia provocada por una experiencia agradable o se alivia el dolor de una desagradable. Muchos de nosotros damos por supuesto que se trata de un punto estático, pero mi experiencia personal y la de muchos otros, como Matthieu, sugiere que este punto puede desplazarse mediante un entrenamiento deliberado.

Felizmente, las habilidades que nos ayudan a desarrollar la inteligencia emocional también nos permiten identificar y potenciar los factores internos que contribuyen a un sentido de bienestar más profundo. Las mismas cosas que construyen la inteligencia emocional nos ayudan a crear las condiciones de nuestra felicidad. Por consiguiente, la felicidad puede ser un efecto secundario e inesperado del cultivo de la inteligencia emocional. Otros efectos secundarios pueden ser la resistencia, el optimismo y la bondad. (Si alguien quiere llamar a su médico para preguntarle si la felicidad es conveniente para él, que lo haga.)

«Sí, sufre usted un caso grave de felicidad. La buena noticia es que puedo curárselo ahora mismo.»

A decir verdad, de las tres cosas positivas que fomenta la inteligencia emocional, a mí realmente sólo me importa una. (A ver, entre tú, yo y el otro millón de personas que están leyendo este libro, lo del rendimiento laboral superlativo y el liderazgo sobresaliente, aunque son verdades sustentadas por evidencias científicas, únicamente lo he puesto para obtener el sello de aprobación de los jefazos.) Así, lo que de verdad me importa es la felicidad de mis compañeros de trabajo. Por eso me emociona la inteligencia emocional. No sólo crea las condiciones para un éxito espectacular en el trabajo, sino también las de la felicidad de todo el mundo. Y a mí me encanta la felicidad.

Optimízate

Si existe un término que resuma todo lo que acabo de decir (una pista: existe), ese término es «optimizar». El objetivo del desarrollo de la inteligencia emocional es ayudarnos a crecer y a rendir a un nivel superior. Aunque ya destaquéis de manera sobresaliente en lo que hacéis (como les sucede a todos los asistentes a nuestra clase en Google), el perfeccionamiento de vuestras habilidades emocionales puede proporcionaros una ventaja adicional. Confiamos en que las ideas contenidas en estas páginas os ayuden a pasar de lo bueno a lo extraordinario.

El cultivo de la inteligencia emocional

Cuando la gente acude a un curso como el nuestro, que se anuncia como un «curso sobre inteligencia emocional», la mayoría de ellos espera que se trate de un programa relacionado única y exclusivamente con el comportamiento. Creen que les vamos a decir que se porten bien, compartan las chuches y no muerdan a sus compañeros de trabajo.

Pero nosotros nos decantamos por un enfoque completamente distinto, centrado principalmente en fomentar el alcance y la profundidad de las habilidades emocionales de la gente. Comenzamos con la idea de que la inteligencia emocional es un conjunto de habilidades emocionales y éstas, como todas las habilidades, pueden entrenarse. Creamos un curso de entrenamiento para ellas. Creemos que si trabajamos las habilidades, los problemas derivados del comportamiento desaparecerán automáticamente. Así por ejemplo, si una persona adquiere la capacidad de controlar su propia ira mediante la reflexión, todos sus problemas de comportamiento relacionados con dicha ira quedarán automágicamente resueltos. La destreza emocional nos libera de las compulsiones emocionales. Cuando dejamos que nuestras emociones nos obliguen a actuar de un modo u otro, creamos problemas, pero si logramos controlar nuestras habilidades hasta el punto de que dejen de coaccionarnos, podremos actuar racionalmente de la mejor manera para nosotros y todos los demás. Y así seremos buenos, compartiremos las chuches y no morderemos a nuestros compañeros de trabajo.

Hasta un adulto puede entrenar la inteligencia emocional. Esta afirmación se basa en un nuevo campo de la ciencia conocido como neuroplasticidad. La idea es que todo aquello que pensamos, hacemos y observamos modifica la estructura y la función de nuestro cerebro. Un ejemplo muy interesante de ello son los conductores de los tradicionales taxis negros de Londres. Para obtener una licencia con uno de estos taxis, hay que ser capaz de orientarse mentalmente por las veinticinco mil calles de Londres y todos sus puntos de interés. Se trata de una prueba muy complicada que se tarda de dos a cuatro años de intenso trabajo en preparar. Diversas investigaciones han demostrado que la parte del cerebro asociada con la memoria y la navegación espacial (el hipocampo) es, por término medio, más grande y más activa en los taxistas londinenses que en la gente normal. Y lo que resulta más interesante aún, que cuanto más tiempo lleva uno conduciendo un taxi por Londres, más grande y activo es su hipocampo.⁹

Una importante consecuencia de la neuroplasticidad es que puede modificarse intencionadamente el cerebro mediante el entrenamiento. Así, por ejemplo, las investigaciones llevadas a cabo por mi amigo y compañero en «Busca en tu interior» Philippe Goldin han demostrado que después de sólo dieciséis sesiones de terapia cognitiva-conductual (CBT), las personas aquejadas de desorden de ansiedad social lograban aumentar la actividad en las regiones de su cerebro asociadas con el autocontrol, los procesos lingüísticos y la atención tras un proceso de trabajo con sus ideas negativas con respecto a sí mismas.¹⁰ Pensémoslo un momento: si podemos entrenar nuestro cerebro para que supere incluso desórdenes emocionales graves, imaginemos lo que puede hacerse para mejorar la calidad de nuestra vida emocional. Ésta es la promesa implícita en las teorías y prácticas que se describen en estas páginas.

Otro ejemplo fascinante de las aplicaciones de la neuroplasticidad se puede encontrar en los trabajos dirigidos por Christopher deCharms.¹¹ DeCharms introdujo a pacientes que sufrían de dolores crónicos en un escáner MRI y, usando la tecnología de imágenes por resonancia magnética (rtfMRI, real-time functional magnetic resonance imaging), les mostró una imagen de un incendio en una pantalla de vídeo. Cuanto mayor era la actividad neuronal en las regiones del cerebro asociadas al dolor, más crecía el incendio. Empleando esta representación visual, pudo enseñar a la gente a aumentar o disminuir la actividad cerebral, habilidad que permitió a los pacientes mitigar los niveles de dolor. DeCharms bautizó esta técnica como «terapia por neuroimágenes».

El cerebro puede entrenarse y eso es bueno.

El entrenamiento de la atención

¿Cómo empezamos a entrenar la inteligencia emocional? Entrenando la atención. Al principio, esto puede parecer poco intuitivo. Es decir, ¿qué tiene que ver la atención con las habilidades emocionales?

La respuesta es que una capacidad de atención penetrante, estable y perceptiva, al proporcionarnos calma y claridad, conforma los cimientos sobre los que descansa la inteligencia emocional. Por ejemplo, la conciencia de nosotros mismos depende de la capacidad de vernos con objetividad, lo que requiere a su vez de la capacidad de examinar nuestras ideas y emociones desde fuera, sin dejarnos arrastrar por las emociones, sin identificarnos con ellas, usando sólo claridad y objetividad.

Esto requiere de una atención estable y clara, desprovista de prejuicios. Otro ejemplo ilustra la relación entre la atención y el autocontrol. Existe una habilidad llamada «flexibilidad en la respuesta», una manera pomposa de llamar a la capacidad de hacer una pausa antes de actuar. Con esta habilidad, cuando experimentamos un fuerte estímulo emocional, en lugar de reaccionar de inmediato, como sería lo normal (por ejemplo, enseñándole el dedo corazón a otro conductor), nos detenemos durante un segundo y aprovechamos la pausa para decidir cómo queremos reaccionar en esa situación emocional (por ejemplo, optando por no enseñarle el dedo corazón al otro conductor, lo que podría ahorrarnos muchos problemas, porque podría tratarse de un anciano iracundo con unos palos de golf que, encima, resulta ser el padre de la chica con la que estamos empezando a salir). Una vez más, esta habilidad depende de una atención clara e inquebrantable.

Por citar a Viktor Frankl, «entre el estímulo y la respuesta hay un espacio. En ese espacio reside nuestra libertad y nuestra capacidad de escoger una respuesta. Y en nuestra respuesta residen nuestro crecimiento y nuestra felicidad». Lo que hace una mente calmada y clara es ampliar ese espacio para su propietario.

El modo de entrenar nuestra capacidad de atención es algo que se conoce como «meditación para la atención plena». Jon Kabat-Zinn define la atención plena como «prestar atención de un modo concreto: deliberadamente, en el momento presente y sin prejuicios».¹² El famoso maestro zen vietnamita Thich Nhat Hanh definió poéticamente la atención plena como «mantener la conciencia viva en la realidad presente».¹³ Esta última me encanta, pero me resulta más fácil explicarles la definición de Jon a los ingenieros, y me caen bien los ingenieros. La atención plena es una cualidad mental de la que todos disfrutamos de vez en cuando, pero que es posible reforzar de manera considerable mediante la práctica. Además, una vez que ha alcanzado la solidez suficiente, desemboca directamente en la atención clara y tranquila que conforma la base de la inteligencia emocional.

Existen pruebas científicas que demuestran que la mejora de nuestra capacidad de regular la atención incide de forma significativa en nuestra respuesta a las emociones. Un interesante estudio llevado a cabo por la experta en neuroimágenes Julie Brefczynski Lewis y varios de sus colegas ha revelado que, cuando se exponía a sonidos molestos (como los que emite una mujer al gritar) a expertos en meditación (personas con diez mil horas o más de meditación), éstos respondían activando menos la parte del cerebro emocional llamada amígdala que gente con menos experiencia en tales prácticas.¹⁴ Más aún, cuantas más horas de entrenamiento en meditación tuviese el experto, menor era la activación de la amígdala. Esto resulta fascinante porque la amígdala tiene una posición privilegiada en el cerebro. Podría decirse que es la centinela del cerebro y está constantemente vigilando todo lo que vemos en busca de amenazas para nuestra supervivencia.

La amígdala se activa con muchísima facilidad. Cuando detecta lo que parece una amenaza para nosotros (como un tigre de dientes de sable o un jefe con expresión rara), entra en modo de lucha-huida-parálisis y anula el pensamiento racional. Me fascina la idea de que con sólo entrenar la atención puede aprenderse a regular una parte del cerebro tan primitiva e importante como ésta.

Hay otro grupo de estudios realizados en el laboratorio de UCLA que dirige Matthew Lieberman.¹⁵ Existe una sencilla técnica de autorregulación llamada etiquetado emocional, que significa sencillamente etiquetar las emociones con palabras. Al etiquetar una emoción que nos embarga (por ejemplo, «Siento rabia») nos resulta más fácil controlarla. Lieberman intentó describir los mecanismos neuronales que subyacen detrás de este proceso. Las evidencias sugieren que el etiquetado aumenta la actividad en la corteza ventrolateral derecha (rVLPFC, de Right Ventrolateral Prefrontal Cortex, generalmente considerada el «pedal del freno» del cerebro), lo que, a su vez, aumenta la activación de la parte del centro ejecutivo del cerebro llamada corteza prefrontal medial (MPFC, de Medial Prefrontal Cortex), que a continuación reduce la actividad de la amígdala.

Otro estudio llevado a cabo por David Creswell y Matthew Lieberman demostró que en la gente que destacaba en atención plena, los procesos neuronales recién descritos funcionaban mejor y además lo hacían con la colaboración de la región cerebral conocida como corteza prefrontal ventrolateral (VMPFC, de Ventromedial Prefrontal Cortex). Esto sugiere que la atención plena puede ayudar al cerebro a utilizar una parte mayor del conjunto de sus circuitos y, de este modo, aumentar su capacidad de controlar las emociones.¹⁶

El entrenamiento en el nivel de la fisiología

Una vez que hemos desarrollado una atención fuerte, estable y perceptiva, ¿qué hacemos con ella? Concentrarla en nuestros cuerpos, claro está. Una vez más, esto parece poco intuitivo. ¿Qué tienen que ver nuestros cuerpos con el desarrollo de la inteligencia emocional?

Hay dos razones muy buenas para trabajar con nuestros cuerpos: viveza y resolución.

Todas las emociones tienen su correlato en el cuerpo. La doctora Laura Delizonna, una científica reconvertida en estratega de la felicidad, define con gran tino la emoción como «un estado psicológico básico que se caracteriza por cambios autónomos o corporales fácilmente identificables».¹⁷ Las experiencias emocionales no son sólo psicológicas, también lo son fisiológicas.

Por lo general, experimentamos las emociones con más viveza en el cuerpo que en la mente. Por ello, cuando tratamos de percibir una emoción, lo normal es que resulte más revelador concentrarnos en el cuerpo que en dicha mente.

Además, y esto es más importante, centrar nuestra atención en el cuerpo nos proporciona una percepción de las emociones de alta resolución. Esto quiere decir que nuestra percepción se afina de tal modo en el tiempo y en el espacio que podemos percibir una emoción en el momento en que aparece, captar los sutiles cambios que experimenta al florecer y al menguar y notar el momento en el que cesa. Esta capacidad es importante, porque cuanto mejor percibimos nuestras emociones, más fácil nos resulta dominarlas. Cuando somos capaces de percibir la aparición y las transformaciones de las emociones a cámara lenta, desarrollamos tal habilidad para controlarlas que es casi como vivir esa escena tan chula de la película The Matrix en la que el personaje de Keanu Reeves, Neo, se vuelve capaz de esquivar las balas en cuanto le disparan porque percibe su trayectoria a cámara lenta... Bueno, puede que esto no sea tan útil, pero ya me entendéis. A diferencia de Neo, nosotros no estamos frenando el tiempo, sino aumentando inmensamente nuestra capacidad de percibir las experiencias emocionales.

El modo de desarrollar una percepción en alta resolución es aplicar la atención plena al cuerpo. Si usamos la furia como ejemplo, podemos entrenarnos para estar atentos a nuestra mente en todo momento y así identificar la rabia en el mismo instante en que aparece en la mente. Sin embargo, en mi experiencia, es mucho más fácil y efectivo hacerlo en el propio cuerpo. Por ejemplo, si el correlato de la rabia en el cuerpo es una sensación de opresión en el pecho, la aceleración de la respiración y un ceño fruncido, cuando te encuentras en una situación social complicada, sabrás que la rabia está a punto de aparecer cuando se manifiesten estos cambios físicos. Esta información te proporciona la capacidad de responder de la manera que elijas (como, por ejemplo saliendo de la habitación antes de que hagas algo que luego puedas lamentar, o dando rienda suelta a la furia si ésa es la respuesta apropiada a la situación).

En esencia, como la emoción tiene una componente fisiológica tan importante, no podremos desarrollar la inteligencia emocional si no trabajamos al nivel de la fisiología. Por ello, nos interesa orientar en esa dirección nuestra atención plena.

Por último, pero no menos importante, una buena razón para desarrollar una percepción de alta resolución del cuerpo es reforzar nuestra intuición. En buena medida, la intuición deriva del cuerpo, y aprender a prestarle atención a éste puede ser una práctica muy conveniente. He aquí un ejemplo extraído del libro de Malcolm Gladwell, Blink:

Imaginad que os pidiera que participarais en un juego de cartas muy sencillo. Delante de vosotros hay cuatro mazos, dos rojos y dos azules. Cada una de las cartas de cada mazo nos permite ganar o perder una cantidad de dinero y nuestro objetivo es sacar cartas de cualquiera de los mazos, de una en una, de modo que se maximicen nuestras ganancias. Sin embargo, al principio no sabéis que los mazos rojos están trucados. (...) Sólo se puede ganar sacando cartas de los mazos azules. (...) La pregunta es: ¿cuánto tiempo tardaréis en daros cuenta?

Un grupo de científicos de la Universidad de Iowa realizó este experimento hace varios años y lo que averiguaron es que después de sacar unas cincuenta cartas, la mayoría de nosotros comienza a sospechar lo que pasa. No sabemos por qué preferimos los mazos azules, pero a partir de un momento determinado comenzamos a tener la seguridad de que representan una apuesta más segura. Tras sacar unas ochenta cartas, la mayoría ya ha averiguado lo que pasa y puede explicar por qué es mala idea sacar cartas de los dos primeros mazos. Pero los científicos de Iowa hicieron otra cosa y ahí es donde comienza la parte más extraña del experimento. Conectaron a los sujetos del experimento a un polígrafo —un detector de mentiras—, que medía la actividad de las glándulas sudoríparas que todos tenemos bajo la piel en las palmas de las manos. La mayoría de las glándulas sudoríparas responden a la temperatura, pero las de las palmas de las manos lo hacen al estrés, razón por la cual nos sudan las manos cuando nos ponemos nerviosos. Lo que descubrieron los científicos de Iowa es que los sujetos del experimento comenzaron a responder con estrés a las cartas de los mazos rojos a partir de la décima carta, unas cuarenta cartas más o menos antes de poder decir que sospechaban lo que estaba pasando. Y lo que es más importante, justo después de que les empezasen a sudar las palmas, su comportamiento empezó a cambiar. Empezaron a sacar más cartas de los mazos buenos.¹⁸

Tal vez exista una razón neurológica que explique por qué experimentamos la intuición en el cuerpo. En la descripción de sus resultados, Matthew Lieberman decía que «existen pruebas que sugieren que los ganglios basales son la base neuroanatómica tanto del aprendizaje intuitivo como de la intuición». Una vez más, es mejor que dejemos que nuestro amigo Daniel Goleman nos cuente la historia de los ganglios basales:

Los ganglios basales observan todo lo que hacemos en todas las decisiones de nuestra vida y extraen normas para las decisiones. (...) Nuestra experiencia de vida está basada en toda la información almacenada en los ganglios basales. Son tan primitivos que no están conectados de ninguna manera con la corteza verbal. No pueden decirnos lo que saben con palabras. Nos lo dicen por medio de sentimientos, pues su conexión con los centros emocionales del cerebro y con las tripas es muy importante. Así, nos dicen si una decisión es correcta o equivocada mediante una sensación en las tripas.¹⁹

Por eso la intuición se percibe en el cuerpo y en las entrañas, pero no puede expresarse fácilmente de manera verbal.

«Quizá deberías concentrarte más en desarrollar la parte del instinto que en trabajar la de las tripas.»

De la atención plena a la inteligencia emocional

Nuestro plan para el cultivo de la inteligencia emocional comienza con la atención plena. La usamos para desarrollar un tipo de atención que destaca tanto en claridad como en estabilidad. A continuación orientamos esta atención acrecentada hacia los aspectos psicológicos de las emociones para poder percibir nuestras emociones con mayor viveza y resolución. La capacidad de captar las experiencias emocionales con mayor nivel de claridad y resolución conforma los cimientos de la inteligencia emocional.

Y a partir de ahí, somos felices y comemos perdices.

En los próximos capítulos, exploraremos este plan con mayor detalle y desarrollaremos nuevas habilidades basándonos en él para trabajar las cinco capacidades de la inteligencia emocional.

Atención plena durante dos minutos

La mayoría de las noches, antes de dormir, mi hija pequeña y yo permanecemos sentados durante dos minutos en estado de atención plena. Me gusta bromear diciendo que dos minutos es la cantidad de tiempo perfecta para nosotros, porque es el tiempo que pueden mantener la concentración un niño o un ingeniero. Durante dos minutos al día, disfrutamos en silencio del hecho de estar vivos y juntos. O, más fundamentalmente, durante dos minutos al día, disfrutamos del hecho de ser. Nada más. Ser es al mismo tiempo la experiencia más normal y la más extraordinaria de la vida.

Como siempre, dejo que mi experiencia con un niño impregne lo que luego enseño a los adultos. Esta experiencia básica de dos minutos diarios conforma la base sobre la que construyo mis clases introductorias sobre atención plena para adultos.

A la hora de aprender y enseñar la atención plena, la buena noticia es que es embarazosamente fácil. Es fácil porque ya sabemos cómo es, puesto que es algo que todos experimentamos de vez en cuando. Recordad que Jon Kabat-Zinn la definió con gran precisión como «prestar atención de un modo concreto: deliberadamente, en el momento presente y sin prejuicios». O expresado de una manera más sencilla, creo que la atención plena es la percepción del ser, sin más. Lo único que requiere es prestar atención momento a momento, sin prejuicios. Así de sencillo.

Lo más complicado en la práctica de la atención plena es profundizar en ella, reforzarla y perseverar, sobre todo en tiempos de dificultad. Poseer una atención plena tan intensa que todos los momentos de la vida, hasta en épocas complicadas, queden infundidos de una profunda calma y una vívida presencia es algo muy complicado y que requiere mucha práctica. Pero la atención plena per se es fácil. Es fácil de entender y de convocar en nuestro interior. Y yo, como maestro, me baso en esa sencillez.

En mis clases, después de explicar parte de la base teórica y científica que subyace detrás de la atención plena, ofrezco dos maneras de saborear un poco de atención plena: la manera fácil y la manera más fácil.

La llamada manera fácil consiste sencillamente en concentrarse en la respiración con delicadeza y consistencia durante dos minutos. Ya está. Empezamos fijándonos en que estamos respirando y luego pasamos a prestar atención al proceso de la respiración en sí. Y cada vez que nuestra mente se despista, la devolvemos a donde debe estar con delicadeza.

La manera más fácil es, como sugiere sutilmente su nombre, más fácil aún. Lo único que tenemos que hacer es pasar dos minutos sentados sin hacer nada. Imposible pensar en algo más sencillo que eso, ¿verdad? En este caso, la idea es pasar de «hacer» a «ser» (signifique lo que signifique para cada uno de nosotros) durante dos minutos. Ser sin más.

Para que resulte aún más sencillo, podéis alternar entre la manera fácil y la manera más fácil en cualquier momento de estos dos minutos. Cuando sintáis que queréis centrar la conciencia en la respiración, pasad a la manera fácil. Y cuando decidáis que preferís estar sentados sin hacer nada, pasad a la más fácil. Sin más preguntas.

Este sencillo ejercicio es una práctica de atención plena. Si lo repetís lo suficiente, os permitirá reforzar la calma y la claridad inherentes de la mente. Nos ofrece la posibilidad de apreciar plenamente cada momento de la vida, todos ellos preciosos. Para mucha gente, incluido yo mismo, es un ejercicio que te cambia la vida. Imaginaos: algo tan sencillo como aprender a ser, sin más, puede cambiarte la vida.

«Como dice el profe, colega: zzzzé, zzzzzzimplemente zzzzé.»

Y lo mejor de todo es que hasta un niño puede hacerlo. Ah, y también un ingeniero.

En el próximo capítulo nos adentraremos más en la atención plena.

2

Respira como si te fuese la vida en ello

Teoría y práctica de la meditación para la atención plena

En la inacción, toda acción se vuelve posible.

—Lao-Tsé

No hay nada misterioso en la meditación. Realmente no es otra cosa que entrenamiento mental.

La definición científica de la meditación, según Julie Brefczynski-Lewis, es «una familia de prácticas de entrenamiento mental concebidas para familiarizar a quien las practica con tipos específicos de procesos mentales».¹

Campamento de instrucción cerebral.

Las definiciones tradicionales de la meditación son muy similares a la científica que acabamos de leer. En tibetano, meditación se dice gom, que significa «familiarizarse o acostumbrarse». La palabra en pali (la lengua de dos mil seiscientos años de antigüedad en la que están escritos los primeros textos budistas) para meditación es Bhavana, que significa «cultivar» y se aplica también a las cosechas. Ni siquiera en sociedades antiguas, con largas tradiciones de meditación, se veía la meditación como algo mágico o misterioso. Sólo era un entrenamiento mental. Así que si habéis llegado a la meditación en busca de magia, lo siento mucho. La magia es tres puertas más allá, por ese pasillo.²

Tal como sugiere la definición científica que acabamos de ofrecer, hay muchos tipos distintos de meditación, diseñados para entrenar distintas facultades de la mente. El tipo concreto de meditación que nos interesa para desarrollar la inteligencia emocional es la meditación para la atención plena, de la que hablamos brevemente en el capítulo anterior.

Si la meditación es instrucción mental, ¿qué facultades mentales se entrenan con la atención plena? Son dos y muy importantes: la atención y la metaatención. La atención es algo que todos podemos comprender: William James tiene una estupenda definición para ella: «Tomar posesión de la mente, de una manera clara y vívida».³

La meta de la atención es la atención a la atención, la capacidad de prestar atención a la propia atención. ¿Eh? Para expresarlo con sencillez, la metaatención es la capacidad de percibir que nuestra atención se ha desviado. Digamos que estás prestando atención a un objeto y tu atención se desvía a otra cosa. Al cabo de un rato se produce un clic en tu mente que te dice «Oye, que te has despistado». Esta facultad es la metaatención.

La metaatención es, además, el secreto para alcanzar la concentración. La mejor analogía para esto es una persona montada en bicicleta. Para no caerte tienes que realizar infinidad de pequeñísimos ajustes. Cuando la bicicleta se inclina ligeramente hacia la izquierda, ajustas el movimiento desplazándote hacia la derecha y viceversa. Mediante una serie de minúsculas modificaciones rápidas y frecuentes, consigues el efecto de un movimiento continuo en línea recta. Cuando consigues dominar la metaatención aprendes a dominar las desviaciones de tu atención rápidamente y con frecuencia, y si logras hacerlo con la rapidez y la frecuencia suficientes, creas el efecto de una atención continua, que es la concentración.

Relajados y alertas al mismo tiempo

El gran secreto de la meditación, al menos en sus fases iniciales, es que te lleva a un estado en el que tu mente está relajada y atenta al mismo tiempo.

Cuando conseguimos unos niveles elevados tanto de atención como de metaatención, sucede algo interesante: nuestra mente se vuelve cada vez más centrada y estable, pero de un modo relajante. Es como mantener el equilibrio con la bicicleta sobre terreno estable. Con la suficiente práctica, puede hacerse casi sin esfuerzo, con lo que consigues la experiencia de avanzar sin que eso te impida estar relajado. Llegas a donde quieres llegar y, además, disfrutas de la experiencia, porque resulta relajante.

Con la suficiente práctica, puedes incluso llevar a tu mente al mismo estado cuando lo deseas y permanecer en él durante períodos prolongados. Y cuando la mente está alerta y relajada al mismo tiempo, surgen de manera natural tres maravillosas cualidades mentales: tranquilidad, claridad y felicidad.

Ésta es la analogía. Imaginad que tenemos un tarro de agua llena de sedimentos que se agita y sacude constantemente. El agua parece turbia. Supongamos que dejamos de agitar el tarro y lo depositamos sobre el suelo. El agua se calma y, al cabo de un rato, cuando todos los sedimentos se han posado en el fondo, se vuelve transparente. Es la analogía clásica de la mente en estado alerta y relajado. En este estado, dejamos por un momento de agitarla, igual que con el tarro. Al cabo de un momento, nuestra mente se calma y se vuelve clara, igual que el agua del ejemplo.

La felicidad es el estado natural de la mente

En el estado de calma y claridad, la mente posee una cualidad extremadamente importante que no se infiere de la analogía anterior. Esta cualidad es la felicidad. Cuando la mente está en un estado de tranquilidad y claridad al mismo tiempo, la felicidad surge espontáneamente. ¡La mente se vuelve dichosa de una manera espontánea y natural!

Pero ¿por qué? Aun después de haber aprendido a acceder a un estado así a voluntad, seguía sin encontrarle demasiado sentido. ¿Por qué una mente tranquila y clara debe ser automáticamente feliz? Le planteé la pregunta a mi amigo Alan Wallace, uno de los principales expertos de Occidente en la práctica de la concentración relajada (práctica que conozco como shamatha).

Alan me contestó que la razón es muy sencilla: la felicidad es el estado natural de la mente. Así que cuando nuestra mente está tranquila y despejada, vuelve a su estado natural, es decir, la felicidad. Eso es todo. No hay ninguna magia en ello. Simplemente, nuestra mente vuelve a su estado natural.

La felicidad es el estado natural de la mente.

Alan, en su profunda sabiduría, lo dijo con su habitual calma, alegría y modestia. Pero desde mi punto de vista, esta afirmación representa una visión tan sencilla como transformadora. Implica que la felicidad no es sólo algo que perseguimos. Es algo que permitimos. La felicidad estriba simplemente en ser. Esta idea me cambió la vida.

Para mí, lo más gracioso es que después de todo lo que se ha hecho en el mundo para alcanzar la felicidad, resulta que la felicidad sostenible puede alcanzarse con sólo prestar atención a la respiración. La vida es graciosa. Al menos la mía.

La meditación es como el ejercicio

La analogía tradicional del tarro lleno de agua y sedimentos tiene al menos dos mil seiscientos años de antigüedad. Hay otra analogía que tal vez la gente de esta época comprenda mejor, que es la del ejercicio físico. La meditación es un ejercicio de la mente.

Cuando vamos al gimnasio, entrenamos nuestro cuerpo para que aumente su capacidad física. Si hacemos pesas, cada vez seremos más fuertes. Si corremos con regularidad, mejoraremos nuestros tiempos y recorreremos cada vez más distancia. Pues del mismo modo, la meditación es un entrenamiento de la mente que le permite aumentar su capacidad. Si, por ejemplo, realizamos muchos ejercicios de meditación, nuestra mente se vuelve más tranquila y perceptiva, aprendemos a centrar mejor nuestra atención y durante más tiempo, etcétera, etcétera. Hablando en broma, me gusta decir que la meditación es como sudar en el gimnasio, sólo que sin gimnasio y sin sudar.

Una importante semejanza entre el ejercicio y la meditación es que, en ambos casos, el crecimiento deriva de la superación de la resistencia. Por ejemplo, cuando levantamos pesas, cada vez que flexionamos los bíceps, los músculos se hacen un poco más fuertes. El mismo proceso se aplica a la meditación. Cada vez que nuestra atención se aleja de la respiración y la hacemos volver, es como si flexionáramos los bíceps: el «músculo» de la atención se hace más fuerte.

Una consecuencia de esta idea es que no existe la mala meditación. Muchos de nosotros, cuando estamos meditando, nos damos cuenta de que nuestra atención divaga y tenemos que estar todo el rato haciéndola volver a la respiración, lo que nos hace creer que estamos haciendo las cosas mal. De hecho, éste es un buen ejercicio, porque cada vez que lo hacemos, les estamos proporcionando a nuestros músculos de la atención la oportunidad de crecer.

Una tercera semejanza entre el ejercicio y la meditación es que ambos pueden cambiar de manera significativa nuestra calidad de vida. Una persona que nunca ha hecho ejercicio y se somete a un programa de entrenamiento regular descubre al cabo de pocas semanas o meses muchos cambios significativos. Tiene más energía, puede hacer más cosas, enferma menos, tiene mejor aspecto y, en general, se siente mucho mejor. Lo mismo pasa con la meditación. Pocas semanas o meses después de haber comenzado un régimen habitual de meditación, tenemos más energía, nuestra mente se vuelve más tranquila, más clara y más dichosa, enfermamos menos, sonreímos más, nuestra vida social mejora (a causa de esto) y, en general, nos sentimos mucho mejor. Y sin tener que sudar.

La práctica de la meditación para la atención plena

El proceso de la meditación para la atención plena es bastante sencillo, como puede comprobarse en el siguiente diagrama.

El proceso comienza con la intención. Empezamos creando una intención, una razón para aspirar a alcanzar la atención plena. Puede ser reducir el estrés. Puede ser aumentar nuestro bienestar. Puede ser cultivar la inteligencia emocional por diversión y por sus beneficios. O puede ser que sólo queramos crear las condiciones para la paz mundial, o algo por el estilo.

De hecho, si sois realmente perezosos o estáis realmente ocupados o ambas cosas, podéis dar por terminada la meditación en este punto. El acto de desarrollar buenas intenciones es en sí mismo una forma de meditación. Cada vez que desarrollamos una intención, sutilmente estamos formando o reforzando un hábito mental. Si repetimos este proceso muchas veces, terminará por convertirse en una costumbre que se manifestará en diversas ocasiones para guiar nuestro comportamiento. Por ejemplo, si pensamos muchas veces a lo largo del día que debemos preocuparnos por nuestro bienestar, es muy posible que al cabo de un tiempo, en todas las situaciones en las que nos encontremos o en las decisiones que tengamos que tomar, nos inclinemos (puede que de forma inconsciente) hacia acciones o decisiones que aumenten nuestro bienestar, lo que posiblemente fomente su crecimiento.

Esta situación se intensifica aún más cuando nuestra intención está enfocada en el bienestar ajeno. Con sólo formar la intención, es muy posible que gradualmente (y, una vez más, de manera casi inconsciente) nos volvamos más amables y bondadosos. Al poco tiempo, empezaremos a caer mejor a los demás, que buscarán nuestra compañía sin que sepamos por qué. Hasta puede que creamos que nos hemos vuelto más guapos.

Tras crear la intención, lo siguiente que debemos hacer es seguir la respiración. Sólo hay que enfocar la atención con delicadeza en el proceso de la respiración. Nada más.

«La respiración. Seguid la respiración... ¡La vuestra!»

La analogía clásica de este proceso es un centinela que monta guardia en la puerta de la ciudad, controlando a la gente que entra y sale. No hace nada. Se limita a ver cómo pasa la gente, vigilante y en silencio. Del mismo modo, podemos pensar que nuestra mente es un centinela que vigila en silencio cómo entra y sale nuestra respiración. Si os hace sentir mejor, podéis pensar que tenéis un bastón de grandes dimensiones. Una alternativa realmente hermosa, sugerida por mi amiga y compañera profesora en los cursos de «Busca en tu interior», Yvonne Ginsberg, es la de una mariposa posada en el pétalo de una flor que se mece suavemente bajo la brisa. Nuestra atención es la mariposa y nuestra respiración el pétalo.

En este punto, la atención se concentra. Podemos encontrarnos en un estado en el que la mente está tranquila y concentrada. Hasta puede que nos sintamos fluir, que sintamos que somos uno con nuestra respiración. Con la práctica suficiente, este estado puede durar mucho tiempo, pero para la mayoría de la gente se prolonga sólo unos segundos. Y entonces caemos en la distracción.

En el estado de distracción, comenzamos a cavilar, a preocuparnos o a fantasear. Yo a veces hasta fantaseo con no preocuparme. Al cabo de un rato, nos percatamos de que nuestra atención se ha dispersado. La mayoría de la gente reacciona a esta situación con la crítica. Comienzan a repetirse lo mal que se les da lo de meditar y, por extensión, lo malas personas que son. Por suerte, hay una forma mejor de responder a esto.

Lo primero que hay que hacer es centrar de nuevo la atención en el proceso de la respiración. A continuación debemos acordarnos de algo importante de lo que ya hemos hablado en este capítulo: que el proceso de recuperar la atención es como flexionar los bíceps en el gimnasio. Lo que acaba de suceder no es un fracaso: es el proceso de cultivo y desarrollo de una potente «musculatura» mental.

Entonces debemos examinar la actitud con la que nos juzgamos. Ver cómo nos tratamos y la frecuencia con la que pensamos mal sobre nosotros mismos. Si es posible, reorientar esta actitud, transformándola en una visión más positiva de nosotros mismos y en curiosidad por nuestra propia persona. Por sí mismo, este cambio representa otra forma de meditación. Una vez más, lo fundamental es el desarrollo de hábitos mentales. Cada vez que generamos una actitud positiva hacia nosotros mismos, el hábito arraiga un poco más, y si lo hacemos muchas veces, es muy posible que superemos en gran medida la aversión que a veces nos inspiramos y lleguemos a convertirnos en nuestros mejores amigos. (Esto me recuerda a una frase muy divertida de la película La loca guerra de las galaxias: «Soy un mog* mitad hombre, mitad perro. ¡Soy mi mejor amigo!».)

Un bonito modo de conseguir esto es crear lo que la gente del zen llama una «mente abuela»: adoptar la mente de una amorosa abuelita. Para una abuelita, sus nietos son siempre hermosos y perfectos en todos los sentidos. Por muchas travesuras que hagan, sus abuelitas los quieren tal como son. No es que sean ciegas a sus defectos ni que dejen que se hagan daño. A veces, incluso pueden intervenir con severidad para impedir que se metan en líos. Pero al margen de esto, son perfectos para ellas y los quieren. La práctica en este caso consiste en verse a través de los ojos de una abuelita amorosa.

Y por fin, continuamos atentos a nuestra respiración y, cuando lo necesitemos, nos recordamos nuestra intención. Bienvenidos de nuevo.

El tema de las posturas

Se puede meditar en cualquier postura. El budismo tradicional, por ejemplo, define cuatro posturas básicas de meditación: sentado, de pie, caminando y tumbado. En realidad, estas cuatro cubren todas las posibilidades y es que esos budistas son unos tíos muy concienzudos.

A la hora de decantarse por una postura de meditación, sólo hay que recordar una cosa. Sólo una. La mejor postura de meditación es la que nos ayuda a mantenernos alertas y relajados durante largo tiempo. Esto quiere decir que, por ejemplo, es muy probable que no nos interese una postura en la que nos encorvemos (puesto que esto no nos ayuda a permanecer alerta), ni tampoco una que nos obligue a tensar la espalda (puesto que esto no es bueno para la relajación).

Por suerte para nosotros, durante los miles de años que lleva la gente meditando, se ha desarrollado una postura óptima para conseguir ambas cosas. Esta postura tradicional se llama a veces «la postura de meditación de los siete puntos». Sin extenderse, los siete puntos son:

1. La espalda recta, «como una flecha».

2. Las piernas cruzadas en la «posición del loto».

3. Los hombros relajados, hacia arriba y hacia atrás, «como un buitre».

4. La barbilla ligeramente inclinada hacia abajo, «como un garfio de hierro».

5. Los ojos cerrados o clavados en la distancia.

6. La lengua pegada al paladar superior.

7. Los labios ligeramente apartados, sin apretar los dientes.

No hace falta que entremos en detalles con respecto a la postura tradicional. Me he dado cuenta de que las modalidades formales de esta postura resultan complicadas al principio para la mayoría de los occidentales porque no acostumbramos a sentarnos en el suelo. Estamos tan habituados a sentarnos en sillas o en sofás con respaldo que la postura tradicional nos resulta un poco incómoda, al menos al principio. Así que para empezar creo que basta con saber que existe una postura tradicional de funcionalidad más que acreditada por el paso de los años. Usadla como pauta y buscad la postura que os resulte más cómoda y, sobre todo, que os ayude a permanecer alertas y relajados. En realidad, lo de menos es que crucéis las piernas, uséis un respaldo para la espalda o prefiráis una postura que os obligue a llevar un peluche de Hello Kitty en la cabeza. Mientras os permita estar relajados y alertas, es válida.

Sogyal Rinpoche, un maestro budista tibetano de fama mundial, propone un modo útil y divertido de buscar la postura perfecta para nosotros. Nos recomienda que nos sentemos como una montaña majestuosa. La idea es que pensemos en nuestra montaña favorita, sea el monte Fuji o el Kilimanjaro, y luego pensemos que somos esa montaña al sentarnos. Y ahí estamos, el señor o la señora Fuji, majestuosos, llenos de dignidad, impresionantes. Y lo mejor de todo es que si nos sentamos en una postura que nos hace parecer majestuosos, llenos de dignidad e impresionantes, es muy posible que sea la misma que nos permite mantenernos relajados y alertas. Probadlo, a ver si os funciona.

«Pero como más me parezco a una montaña es con esta postura.»

La profesora de «Busca en tu interior» Yvonne Ginsberg nos ofrece otra sugerencia sencilla y útil:

Respiramos profundamente levantando la caja torácica. Mientras exhalamos, dejamos que bajen los hombros y mantenemos la columna vertebral en el sitio, con suavidad. De este modo, encarnamos el fluir de un río y, al mismo tiempo, la estabilidad de una montaña.

Una pregunta que me formulan a menudo es si hay que tener los ojos cerrados o abiertos durante la meditación. La respuesta graciosa es: ni sí, ni no, sino todo lo contrario. La respuesta real es que cada opción tiene sus ventajas y sus desventajas, con lo que conviene conocer las opciones y jugar con ellas.

Mantener los ojos cerrados durante la meditación es bueno. Nos ayuda a estar tranquilos y evita las distracciones visuales. El problema es que es fácil quedarse dormido. Si mantienes los ojos abiertos, el problema es el contrario. No nos aqueja el problema del sueño, pero nos distraen los elementos visuales. ¿Qué debemos hacer? Hay dos compromisos, uno temporal y otro espacial. El compromiso temporal consiste en comenzar con los ojos cerrados y abrirlos de vez en cuando, si sentimos que nos estamos quedando dormidos. El compromiso especial consiste en mantener los ojos medio abiertos, si podemos. Siempre bromeo diciendo que esto último me resulta más fácil porque soy chino. Pero hablando en serio, la idea en este caso es abrir ligeramente los ojos, bajar un poco la mirada y no centrarla en nada concreto. En mi experiencia, esta última opción es la mejor. Sugiero que las probéis todas para ver cuál es la que mejor os funciona.

Con frecuencia, durante la meditación, nos distraen ruidos, pensamientos o sensaciones físicas. Os sugiero un plan en cuatro pasos para hacer frente a tales distracciones:

1. Aceptar.

2. Experimentar sin juzgar ni reaccionar.

3. Si es necesario reaccionar, hacerlo sin perder la atención plena.

4. Dejar que desaparezca.

Aceptar

Sólo eso, aceptar que está pasando algo.

Experimentar sin juzgar ni reaccionar

Sea lo que sea lo que está pasando, experimentarlo sin más. No juzgar si es bueno o malo. Dejar que pase, let it be, como sugiere la famosa canción. Si es posible, tratar de no reaccionar. Y si hay que reaccionar (por una imperiosa necesidad de rascarse, por ejemplo), tratar de respirar cinco veces antes de hacerlo. La razón para esto es practicar la creación de un espacio entre el estímulo y la reacción. Cuanto más nos habituemos a esto, mayor control tendremos sobre nuestra vida emocional. Esta habilidad, que se desarrolla durante la meditación, puede ampliarse a la vida en general.

Si es necesario reaccionar, hacerlo sin perder la atención plena

Si es necesario reaccionar, por ejemplo para rascarse o para ponerse en pie, mantenemos la atención plena sobre tres cosas: intención, movimiento y sensación. Recordad que el objetivo de este ejercicio no es mantenerse inmóvil. Su objetivo es practicar la atención plena. Mientras la mantengamos, todo vale. Esto quiere decir que si, por ejemplo, tenemos que reaccionar para rascarnos la cara, primero debemos orientar la atención a la sensación del picor, luego a la intención de rascarnos y, por último, al movimiento del brazo y la mano y a la sensación que experimentamos al rascarnos la cara. Ni más ni menos.

Dejar que desaparezca

Si quiere desaparecer, que desaparezca. Si no, que se quede. Hay que recordar que dejar que algo se vaya no es lo mismo que obligarlo a marcharse. Lo que hacemos en este caso es una invitación. En un ejercicio de generosidad, dejamos que decida si quiere aceptar la invitación y aceptamos felizmente su decisión, sea cual sea. Cuando dejamos ir a algo que distrae nuestra atención, lo que hacemos es invitarlo a que deje de distraernos, pero le dejamos decidir si quiere quedarse o no. Si decide marcharse, bien. Si no, también. Lo tratamos con amabilidad y generosidad durante toda su estancia. Ésta es la práctica del «Dejar que desaparezca».

En último lugar, si no recordáis una sola palabra de lo que habéis leído en este capítulo (tal vez porque este libro os importa un comino pero vuestra señora os ha obligado a sentaros a leerlo), tenéis la suerte de que Jon Kabat-Zinn lo ha resumido en una sola frase:

Respira como si tu vida dependiera de ello.

Si no podéis recordar más que una frase de este capítulo, que sea ésta, y así comprenderéis la meditación para la atención plena.

Hora de sentarse

Ahora que ya conocéis la teoría y la práctica de la meditación para la atención plena, vamos a pasar unos minutos sentados, practicándola.

Hay varias formas de hacerlo. La más sencilla es prolongar el ejercicio de dos minutos de atención plena del pasado capítulo. Primero adoptamos una postura de meditación que nos permita estar alertas y relajados a la vez. Luego, cuando estemos cómodos, podemos comenzar practicando el modo fácil (prestar atención a la respiración y volver a orientarla delicadamente cada vez que se desvíe) o el más fácil (permanecer sentados sin planes concretos y pasar simplemente del hacer al ser). Si lo preferís, podéis alternar entre el fácil y el más fácil cuando os parezca. Hacedlo durante diez minutos o todo el tiempo que os apetezca. Esa será vuestra práctica de meditación.

Si preferís algo más formal y estructurado, podéis aplicar el proceso de meditación para la atención plena del que hemos hablado antes. Comenzamos adoptando una postura de meditación que nos permite estar alertas y relajados a la vez. Una vez cómodos, convocamos la intención, una intención basada en las razones para estar allí sentados, lo que nos alentará a continuar con la práctica. Centrad vuestra atención en el proceso de la respiración. Si la mente está concentrada y en calma, seguid así. Si la distrae un ruido, un pensamiento o un impulso, aceptamos la fuente de la distracción, la experimentamos sin juzgarla y dejamos que se marche si quiere hacerlo. Si tenemos que movernos, mantenemos la atención plena sobre la intención, el movimiento y la sensación. Con delicadeza, vamos devolviendo la atención a la respiración. Si surgen críticas o juicios internos, invitamos a aparecer a un pensamiento bondadoso dirigido a nosotros mismos, si es que quiere. Si no, lo dejamos estar. No pasa nada. Seguimos así durante diez minutos o durante todo el tiempo que queramos.

MEDITACIÓN PARA LA ATENCIÓN PLENA

Comenzamos sentándonos de manera relajada, en una posición que nos permita estar alertas y relajados al mismo tiempo, signifique lo que signifique eso para nosotros. O si lo preferimos, nos sentamos como una montaña majestuosa, signifique lo que signifique eso para nosotros. Ahora respiramos lenta y profundamente tres veces para insuflar energía y relajación a la práctica.

A continuación comenzamos a respirar con normalidad y, con delicadeza, centramos la atención en la respiración. Podemos concentrarnos en las fosas nasales, en el abdomen o en todas las partes del cuerpo implicadas en la respiración, signifique lo que signifique eso para nosotros. Nos fijamos en nuestras inhalaciones, nuestras exhalaciones y en el espacio intermedio.

(Breve pausa.)

Si lo preferís, podéis ver este ejercicio como un descanso de la mente durante la respiración. Podéis visualizar la respiración como un lugar de descanso, o un cojín, o un colchón, y dejar que la mente descanse sobre él, con mucha delicadeza. Sin hacer otra cosa que ser.

(Larga pausa) (continúa).

Si en cualquier momento os distrae una sensación, un pensamiento o un ruido, lo aceptamos, lo experimentamos y, con delicadeza, dejamos que se vaya. Volvemos a centrar la atención con mucha suavidad en la respiración.

(Larga pausa.)

Si os parece, podemos terminar esta meditación invitando a aparecer a una dichosa paz interior.

Al inhalar, estoy en calma.

Al exhalar, sonrío.

Este momento presente

es maravilloso.

(Breve pausa.)

Gracias por vuestra atención.

Tío, ¿y la ciencia qué?

La meditación tiene al menos una cosa importante en común con la ciencia: su marcado énfasis en la curiosidad. Para empezar, la meditación es en gran parte un proceso de descubrimiento de nosotros mismos. Sí, comenzamos entrenando la atención, pero la atención no es el fin último de la mayoría de las tradiciones meditativas. Su auténtico objetivo es la percepción. La razón por la que nos concentramos en desarrollar la atención es orientar esta percepción hacia nuestra mente y hacia nosotros mismos. Contar con una atención penetrante es como tener una linterna potente: es divertido tenerla, pero su verdadero objetivo es iluminar las salas oscuras de nuestra mente para que podamos... en fin, mirar dentro de nosotros mismos. Y como en última instancia se trata de desarrollar la percepción, el espíritu de curiosidad, al menos de curiosidad interior, tiene que ser un componente esencial en nuestras prácticas de meditación.

El segundo aspecto de este espíritu va más allá de lo interno y se proyecta hacia el mundo exterior. Como quienes practicamos la meditación estamos muy acostumbrados a hacernos preguntas, nos sentimos muy cómodos con la ciencia y con la investigación científica sobre la propia meditación. Esto es cierto incluso para gente que ha recibido instrucción clásica en tradiciones de meditación ancestrales, como el budismo. Para muchos de mis amigos, el ejemplo más llamativo de esta comodidad con la ciencia se produjo cuando el Dalái Lama dijo: «Si el análisis científico determinase de manera concluyente que alguno de los principios del budismo fuera falso, tendríamos que aceptar el criterio de la ciencia y abandonar dicho principio».⁴

Con esto en mente, vamos a echar un rápido vistazo a parte del consenso científico relativo a la meditación.

Uno de los estudios más reveladores sobre meditación lo realizaron dos pioneros en el campo de la neurociencia contemplativa, Richard Davidson y Jon Kabat-Zinn.⁵ Fue un trabajo revelador por múltiples razones. Fue el primer estudio importante llevado a cabo en un entorno empresarial, con los empleados de una empresa de biotecnología como sujetos. Esto es muy relevante para alguien como yo, que trabaja en este mundo. El estudio revelaba que, después de ocho semanas de entrenamiento en atención plena, el nivel de ansiedad de los sujetos era perceptiblemente inferior (algo muy bueno, pero no sorprendente si tenemos en cuenta que el nombre del programa de entrenamiento de Jon Kabat-Zinn es «Reducción del estrés basada en atención plena». Si el resultado hubiera sido distinto, habría sido bastante lamentable).

Lo que sí resultó más sorprendente, al medir la actividad eléctrica de los cerebros de los sujetos, fue que los que estaban en el grupo de meditación mostraban una actividad significativamente superior en aquellas partes del cerebro que tienen relación con las emociones positivas. El descubrimiento más fascinante tenía que ver con el sistema inmunitario. Hacia el final del estudio, se inoculó a los sujetos la vacuna de la gripe, y los que pertenecían al grupo de meditación desarrollaron más anticuerpos. En otras palabras, después de sólo ocho semanas de meditación para la atención plena, los sujetos eran constatablemente más felices (según la respuesta de sus cerebros) y mostraban un marcado refuerzo de su capacidad inmunitaria. Y no olvidéis que este estudio no se llevó a cabo con tipos calvos vestidos con túnica en un monasterio, sino con gente normal, con vidas reales y trabajos estresantes del mundo empresarial norteamericano.

Posteriormente, Heleen Slagter, Antoine Lutz, Richard Davidson, et ál., llevaron a cabo un estudio centrado en la atención.⁶ Concretamente, se centraba en la meditación en relación con un interesante fenómeno conocido como déficit en el «parpadeo de la atención». Hay una forma muy sencilla de explicar el parpadeo de la atención. Digamos que nos enseñan una serie de caracteres (números o letras del alfabeto) que se suceden rápidamente en una pantalla de ordenador (con unos cincuenta milisegundos de separación entre cada uno de ellos, que es la mitad de una décima de segundo). Digamos que la serie está formada por letras, salvo dos números. Por ejemplo P, U, H, 3, W, N, 9, T, Y. Hay dos números en la serie de letras. Nuestra tarea es identificarlos.

Prueba de parpadeo de la atención

Lo interesante es esto: si los dos números aparecen con menos de medio segundo de diferencia entre sí, normalmente no detectamos el segundo. Este fenómeno se conoce como parpadeo de la atención. Por alguna razón, tras detectar el primer elemento discordante, la atención mental «parpadea» y el cerebro tarda un rato en volver a estar preparado.

Anteriormente se asumía que el parpadeo de la atención era una característica estructural de la estructura cerebral y, por consiguiente, no podía cambiarse. El estudio de Slagter demuestra que después de sólo tres meses de entrenamiento intensivo y riguroso en meditación para la atención plena, los participantes podían reducirlo de manera significativa. La teoría es que con estas técnicas, el cerebro aprende a procesar los estímulos con mayor eficiencia, por lo que, incluso después de haber procesado el primer elemento, conserva recursos mentales suficientes para identificar el segundo.

Este estudio ilustra de manera fascinante que es posible mejorar la eficacia operativa de nuestro cerebro a través de la meditación para la atención plena. Así que si vuestro trabajo depende de la capacidad de prestar atención a la información durante períodos de tiempo prolongados, puede que esto de la meditación os ayude a ascender.

«¿Y usted? ¿También quiere un ascenso? ¡Pues parece que no le hace mucha falta!»

Hay muchos estudios científicos de gran interés sobre la meditación. Vamos a señalar sólo algunos de los más destacados.

Antoine Lutz demostró que los expertos en meditación budista son capaces de generar ondas cerebrales gamma de gran amplitud, que a menudo se asocian con mayor eficiencia en las áreas de la memoria, el aprendizaje y la percepción.⁷ Por si fuera poco, estos expertos exhiben una actividad superior en la banda gamma incluso en condiciones normales, cuando no están meditando, lo que sugiere que la práctica de la meditación puede modificar el cerebro incluso en estado de reposo. Si entrenas mucho en el gimnasio, tus músculos siguen siendo más fuertes cuando no estás allí. Del mismo modo, si practicas la meditación con frecuencia, tendrás más fuerza en los «músculos» mentales de la calma, la claridad y la dicha, incluso cuando no estés haciendo nada.

Uno de los primeros estudios en este campo, realizado por Jon Kabat-Zinn, demostró que la atención plena puede acelerar mucho la recuperación de una enfermedad de la piel, la psoriasis.⁸ La metodología era muy sencilla. Todos los participantes recibían el tratamiento habitual, pero a la mitad de ellos se les hizo escuchar cintas con instrucciones sobre meditación impartidas por el propio Jon Kabat-Zinn durante el proceso, lo que aceleró de manera significativa su recuperación. Los resultados son fascinantes, pero lo que más me interesa del estudio es que la psoriasis es algo tangible y visible, una enfermedad de la piel caracterizada por unas manchas rojas que crecen a medida que empeora. Así que cuando hablamos de que la meditación puede ayudarnos en este contexto, no son sólo paparruchadas de un colgado de la Nueva Era. Es algo tan tangible que puede verse y medirse con una simple regla.

Por último, hay un estudio que sugiere que la meditación puede aumentar el grosor del neocórtex. El estudio, obra de Sara Lazar, tomó imágenes por resonancia magnética de gente que practicaba la meditación para la atención plena y gente que no lo hacía, y reveló que los primeros tienen una corteza más gruesa en regiones asociadas con la atención y los procesos sensoriales.⁹ Como es natural, estas mediciones muestran una correlación, no una relación de causa-efecto, lo que quiere decir que es enteramente posible que se trate de una simple casualidad. Sin embargo, el estudio revelaba también que cuanto más tiempo llevaban los sujetos practicando la meditación, más gruesa era la corteza en aquellas zonas, lo que sugiere la existencia de una relación entre la práctica y los cambios constatados en el cerebro.

Éstos son sólo unos pocos ejemplos de las investigaciones realizadas a lo largo de los últimos veinticinco años. Y cabe señalar que la atención plena ayuda a mejorar toda clase de cosas, de la atención y las funciones cerebrales a la inmunidad y la lucha contra una enfermedad de la piel. Es casi como la navaja suiza de MacGyver, útil en cualquier situación.

Acordaos, si Meng puede sentarse, vosotros también.

3

La atención plena no es lo mismo que no levantarse del sillón

Cómo extender los beneficios de la atención sin permanecer sentado

La atención plena, declaro, es útil para todo.

—Buda

La atención plena podría ser una de las cosas más importantes que aprendáis en vuestra vida. Pero no porque lo diga yo. Esto es lo que decía al respecto William James, padre de la psicología moderna:

La capacidad de centrar deliberadamente la atención errante una y otra vez constituye el fundamento del discernimiento, el carácter y la voluntad. Nadie es compos sui si carece de ella. Y una estructura educativa que se dedicara a adiestrar esta facultad sería la educación por antonomasia.¹ (Énfasis del autor original.)

Ahí lo tenéis. La atención plena es la habilidad que nos permite centrar de nuevo la atención por mucho que se extravíe, así como, en palabras de William James, «la educación por antonomasia», lo mejor que puede aprenderse. Confío en que esto os consuele por el dinero que os habéis gastado en el libro.

En el capítulo anterior, aprendimos que la meditación para la atención plena es una herramienta clave en el desarrollo de la inteligencia emocional. En este capítulo aprenderemos maneras de aplicarla a todos los aspectos de nuestra vida cotidiana. La sensación de calma y claridad que nos invade cuando estamos sentados meditando está muy bien, pero sólo puede cambiarnos la vida si podemos recurrir a ella siempre que lo deseemos. Este capítulo nos enseña a hacerlo. Confío en que esto os consuele por el dinero que os habéis gastado al comprar el libro.

En general, generalicemos la atención plena

Una de las cosas más importantes que debe hacer un practicante de la meditación para la atención plena es extender sus beneficios a todos los aspectos de su vida. Cuando estamos sentados meditando, es posible que experimentemos cierto grado de calma, claridad y felicidad; el reto consiste en generalizar ese estado y transmitirlo a otras circunstancias vitales, más allá de la meditación formal.

«¿Puedo salir de clase un momento? He perdido la cabeza.»

La parte buena es que los beneficios del entrenamiento en la atención plena pueden generalizarse de manera natural o, por expresarlo de otro modo, incorporar con facilidad a todas las áreas de nuestra vida. Por ejemplo, nuestra atención gravita por naturaleza hacia cosas que son muy agradables o muy desagradables, de forma que si nos acostumbramos a centrar la atención en algo tan natural como la respiración, podremos hacerlo con cualquier otra cosa. La respiración es para la atención como eso que se dice sobre la ciudad de Nueva York: si podéis conseguirlo en ella, podéis conseguirlo en cualquier parte. Por lo tanto, si aprendéis a centrar la atención en la respiración, os será mucho más fácil prestar atención en clase o en una reunión. La famosa profesora de meditación Shaila Catherine me dijo una vez que después de aprender a meditar habitualmente en la universidad, no volvió a sacar una nota por debajo de sobresaliente.

Ésta es la parte buena. La mejor es que podéis hacer ciertas cosas para que vuestra preparación en atención plena impregne aún más otras áreas de vuestra vida.

Hay dos campos en los que podemos comenzar a integrar la atención plena de manera natural e inmediata. El primero es pasar de la atención plena en reposo a la atención plena en estado de actividad. El segundo es pasar de la atención plena centrada en nosotros mismos a la atención plena centrada en otros. Si lo preferís, podéis verlo como extender o generalizar la atención plena en dos dimensiones: del descanso a la actividad y de nosotros a los demás. En las secciones siguientes, os propondré algunos ejercicios para ambas.

La atención plena en estado de actividad

El mejor espacio para practicar la atención plena es la vida cotidiana. Si somos capaces de incorporar la atención plena a todos los momentos de ella, nuestra calidad de vida puede aumentar de manera drástica. Thich Nhat Hanh ilustra esta idea maravillosamente con la descripción de la sencilla experiencia de un paseo:

La gente considera que caminar sobre el agua o sobre el aire es un milagro. Pero, para mí, el milagro es no caminar sobre el agua o el aire y sí hacerlo sobre la tierra. Cada día vivimos un milagro sin darnos cuenta: un cielo azul, nubes blancas, hojas verdes, los negros y curiosos ojos de un niño... nuestros ojos. Todo es un milagro.²

Cuando estamos en estado de atención plena, hasta la sencilla experiencia de caminar sobre la tierra puede ser un hermoso milagro.

En mi propia experiencia, la atención plena puede aumentar mi felicidad sin cambiar nada más. Damos por sentadas muchas de las cosas neutras de la vida, como no sentir dolor, disfrutar de tres comidas al día y poder ir caminando del punto A al punto B. Con la atención plena, se convierten en razones para la dicha, porque pasamos a ser conscientes de su existencia. Además, las sensaciones agradables se vuelven más agradables todavía, porque gracias a nuestra atención, las experimentamos en plenitud. Por ejemplo, si consumimos una comida deliciosa en estado de atención plena, la experiencia resulta más agradable, porque dedicamos toda nuestra atención a su disfrute. Cuando vivimos en atención plena, las experiencias neutras tienden a volverse agradables y las agradables, más aún. Sin coste ni desventaja (ni anticipo). Todo margen.

Una vez, cuando era niño, mi padre nos llevó a la familia a un caro restaurante chino y pidió algunas de las especialidades de la carta. Durante la comida, me di cuenta de que dedicaba toda mi atención a la experiencia, en parte porque los platos eran realmente sabrosos, en parte porque era un sitio muy caro y en parte porque la consideraba una experiencia muy poco habitual. No todos los días nos dábamos tales banquetes. A causa de todo eso, me sumí en un estado de atención plena durante la comida. Y entonces pensé: «¿Por qué tengo que estar sólo así cuando disfruto de una comida suntuosa? ¿Y si pienso que todas las comidas son igual de caras y exquisitas y les dedico toda mi atención?». Llamo a esta idea «meditación de la comida suntuosa». Desde entonces lo he practicado en la mayoría de las comidas que he tomado, lo que resulta bastante irónico si tenemos en cuenta que la mayoría de ellas se produce en Google, donde la comida es gratuita.

Si sólo la practicamos en su modalidad convencional (meditación en posición sedente), la atención plena acabará por incorporarse a nuestra vida diaria y nos proporcionará un plus de felicidad sin coste ni desembolso inicial. Sin embargo, podemos acelerar este proceso de generalización voluntariamente incorporando la atención plena a nuestras actividades. El modo más sencillo es abordar todas las tareas con atención, segundo a segundo y sin prejuicios y, cada vez que la mente se disperse, volver a concentrarse con delicadeza. Es como la meditación convencional, únicamente que el objeto de la meditación es la tarea que tenemos entre manos y no la respiración. Nada más.

Para quienes prefieren ejercicios más formales, el mejor que conozco es el de la meditación durante el paseo. Lo mejor de este ejercicio es que permite la misma dignidad, enfoque y rigor de la meditación convencional, pero se realiza caminando y, necesariamente, con los ojos abiertos (porque de lo contrario se convertiría en meditación-de-choque-con-las-cosas-y-las-personas), por lo que es ideal para trasladar la tranquilidad mental de la meditación convencional a una actividad. De hecho, es una práctica tan útil que en muchos programas de aprendizaje de meditación se pide a los estudiantes que alternen entre la meditación en estado de reposo y la meditación durante el paseo.

Realmente, la meditación durante el paseo es tan sencilla como parece. Se trata de dirigir toda nuestra atención, momento a momento, a los movimientos y las sensaciones que tiene el cuerpo al caminar y, cada vez que nuestra atención se disperse, recobrar con delicadeza la concentración.

MEDITACIÓN DURANTE EL PASEO

Comenzamos en reposo. Dirigimos la atención a nuestro cuerpo. Cobramos conciencia de la presión sobre los pies en contacto con el suelo. Nos tomamos un momento para experimentar la posición del cuerpo sobre el suelo.

A continuación, damos un paso adelante. Levantamos un pie atentamente, lo movemos hacia adelante atentamente, lo colocamos sobre el suelo atentamente y cargamos el peso sobre él atentamente. Tras una breve pausa, repetimos la operación con el otro pie.

Si queréis, al levantar el pie, podéis repetir para vuestros adentros «Levantar, levantar, levantar» y al avanzar y plantar el pie en el suelo podéis hacer lo mismo con «Avanzar, avanzar, avanzar».

Tras dar una serie de pasos, podéis parar y dar la vuelta. Cuando decidáis parar, tomaos unos segundos para dirigir vuestra atención a vuestro cuerpo estático. Si queréis, podéis repetir en silencio «quieto, quieto, quieto». Al dar la vuelta, hacedlo atentamente y si queréis, podéis repetir en silencio «volverse, volverse, volverse».

Si queréis, podéis sincronizar los movimientos con la respiración. Al levantar el pie, inhaláis y al moverlo hacia adelante y bajarlo, exhaláis. De este modo aportaréis calma a la experiencia.

No es necesario que caminéis lentamente al realizar la meditación durante el paseo. Puede llevarse a cabo a cualquier velocidad. Esto significa que podéis practicar cada vez que tengáis que caminar.

En mi caso, lo hago siempre que voy del despacho a la sala de descanso y viceversa. El paseo atento me descansa la mente y una mente descansada es más creativa. Por lo tanto, me resulta muy útil en mi trabajo. Como éste suele consistir en resolver problemas, cada vez que hago un descanso doy a mi mente la oportunidad de entrar en un estado de mayor creatividad. A menudo, mi mente resuelve los problemas durante los descansos. (Sí, estoy diciendo que soy más productivo durante los descansos, así que quizá mis superiores deberían pagarme por descansar. Jefe, espero que estés leyendo esto.)

Meditación durante el paseo... con el perro.

Una ventaja que tenemos es que el paseo es una práctica aceptada por nuestra cultura. Esto significa que podemos realizar la meditación durante el paseo a cualquier hora del día. Ni siquiera tenemos que esperar a los descansos en el trabajo para hacerlo.

La atención plena dirigida a otros

Un modo maravilloso de practicar la atención plena (y que además casi nos garantiza una mejora de nuestra vida social) es dirigirla hacia los demás, pensando en su beneficio. La idea es muy sencilla: dirigir a otros nuestra atención completa, momento a momento, sin prejuicios, y cuando se disperse, volver a concentrarnos con delicadeza. Es igual que la meditación que hemos estado practicando, sólo que el objeto es otra persona.

Podemos practicar la escucha atenta de manera formal o informal. Para la práctica formal necesitamos crear un entorno artificial en el que una persona hable mientras la otra escucha atentamente. La práctica informal consiste en escuchar atentamente a otra persona y concederle todo el espacio para hablar durante una conversación normal y corriente.

PRÁCTICA FORMAL DE LA ESCUCHA ATENTA

En este ejercicio practicaremos a escuchar de un modo distinto al que solemos utilizar.

Lo haremos por parejas, con un miembro de la familia o un amigo, con los que nos turnaremos para hablar y para escuchar.

Instrucciones para el que habla: es un monólogo. Debes hablar de manera ininterrumpida durante tres minutos. Si te quedas sin nada que decir, tranquilo. Puedes permanecer en silencio y seguir hablando cuando tengas algo que decir. Los tres minutos te pertenecen por completo. Puedes usarlos si quieres y como quieras. Sólo tienes que saber que cuando estés listo para hablar, habrá una persona lista para escucharte.

Instrucciones para el que escucha: tu cometido es escuchar. Mientras lo haces, presta toda tu atención a quien está hablándote. No puedes hacerle preguntas durante esos tres minutos. Puedes responder a sus palabras con expresiones faciales, gestos de asentimiento o frases breves como «Ya veo» o «Entiendo». Únicamente puedes hablar para esto. Intenta no excederte, para no dirigir tú la conversación. Y si el otro se queda sin nada que decir, dale espacio para el silencio y prepárate por si vuelve a hablar.

Una de las personas hablará durante tres minutos y la otra escuchará. Al cabo de los tres minutos, los papeles se cambiarán. Y después de eso, tendremos una metaconversación de tres minutos en la que los dos comentaréis lo que os ha parecido la experiencia.

Sugerencias para el monólogo:

• ¿Qué sientes en ese momento?

• ¿Te ha sucedido algo hoy de lo que quieras hablar?

• Cualquier otra cosa que te apetezca decir.

Cuando realizamos esta práctica formal en clase, la conclusión más generalizada que extraemos es que la gente agradece mucho que la escuchen. Muchas veces realizamos este ejercicio al comienzo de las siete semanas que dura el curso «Busca en tu interior», que la mayoría de los participantes comienza sin conocerse. En numerosas ocasiones, al finalizar el ejercicio, alguien se nos ha acercado y nos ha dicho «Hace seis minutos que conozco a este tío y ya somos amigos. Pero hay gente que lleva meses sentada en el cubículo de al lado y a la que ni siquiera conozco». Ése es el poder de la atención. Con sólo hacerle a otra persona el regalo de nuestra atención total, únicamente necesitamos seis minutos para hacernos sus amigos. Mi amigo y compañero en el curso «Busca en tu interior», el maestro zen Norman Fischer dice que «Escuchar es un acto mágico: convierte a una persona que era un objeto externo, opaco, o incluso ligeramente amenazante, en una experiencia íntima y, por lo tanto, en un amigo. Por ello, escuchar ablanda y transforma al que lo hace».³

PRÁCTICA INFORMAL DE LA ESCUCHA ATENTA

Cuando esté hablándote un amigo o un ser querido, adopta una actitud generosa y ofrécele el regalo de tu atención plena y de tu tiempo. Recuerda que, como esa persona es importante para ti, se merece toda tu atención, así como el espacio y el tiempo necesarios para expresarse.

Cuando te hable, préstale toda tu atención. Si te distraes, vuelve a centrar tu atención con suavidad en él, como si fuese un sagrado objeto de meditación. En la medida de lo posible, trata de no hablar, hacer preguntas o dirigir la conversación. Recuerda que quieres hacerle el valioso regalo del tiempo para hablar. Puedes responder con expresiones faciales, gestos de asentimiento o frases breves como «Ya veo» o «Entiendo», pero no te excedas, para no dirigir la conversación. Si se queda sin cosas que decir, dale espacio para el silencio y prepárate por si quiere volver a hablar.

Nuestra atención es el regalo más valioso que podemos hacerles a los demás. Cuando le ofrecemos nuestra atención plena a otra persona, durante un rato la única cosa que nos importa en el mundo es esa persona. Nada más, porque nada más tiene valor en nuestro ámbito de conciencia. ¿Qué podría ser más valioso que un regalo así? Como siempre, Thich Nhat Hanh lo expresa de manera más poética que yo: «El regalo más precioso que podemos ofrecer a los demás es nuestra presencia. Cuando la atención plena abraza a nuestros seres queridos, florecen como árboles en primavera».⁴

Si hay gente en vuestra vida que os importa, ofrecedles unos minutos de vuestra atención todos los días. Florecerán como árboles en primavera.

«Tengo toda su atención en este momento, pero no creo que eso me esté haciendo florecer.»

Conversación atenta

Podemos extender la escucha atenta a otra práctica extremadamente útil, la conversación atenta. Esta práctica, especialmente útil en la meditación, es una contribución de nuestros amigos de la comunidad del derecho. Concretamente, el gran experto en mediación legal, Gary Friedman, se la enseñó al maestro zen Norman Fisher, quien a su vez nos la enseñó a nosotros en Google.

Hay tres elementos clave en la conversación atenta. El primero y más evidente es la escucha atenta, que ya hemos practicado.

El segundo es algo que Gary llamó «cerrar el bucle de la conversación». Se trata de una técnica muy sencilla. Digamos que dos personas —Allen y Becky— están hablando y es Allen quien va a hablar. Lo hace un rato y, una vez que termina, Becky (que hasta entonces estaba escuchando) cierra el bucle diciendo lo que ha oído decir a Allen. A continuación, Allen le explica lo que Becky ha pasado por alto o malinterpretado en su monólogo original. Y siguen así hasta que Allen (el primero en hablar en este caso) tiene la certeza de que Becky lo ha entendido bien. Cerrar el bucle de la comunicación es un proyecto colectivo en el que las dos personas colaboran para que Becky (la que escucha) entienda perfectamente a Allen (el que habla).

El tercer componente clave de la conversación atenta es algo que Gary llamó la «inmersión», o mirar dentro de nosotros mismos. La principal razón por la que no escuchamos a los demás es que nuestros sentimientos y soliloquios internos nos distraen, a menudo en respuesta a lo dicho por la otra persona. El mejor modo de responder a estas distracciones internas es aceptarlas y reconocerlas. Saber que están ahí, pero no tratar de juzgarlas y dejar que se vayan si quieren. Si los sentimientos u otros elementos de distracción deciden quedarse, dejamos que lo hagan sin otra respuesta que ser conscientes de cómo afectan a nuestra capacidad de escuchar. La inmersión es algo así como dirigir la atención plena hacia nosotros mismos mientras estamos escuchando.

La inmersión también es útil para el que habla. Cuando está haciéndolo, le resulta útil mirar dentro de sí para ver qué sentimientos están brotando a la superficie. Si le gustan, puede hablar sobre ellos, o simplemente, si lo prefiere, reconocer su presencia sin juzgarlos y dejar que se vayan si lo desean.

Muchas veces, los participantes en nuestras clases me preguntan cómo podemos mantener toda nuestra atención centrada en alguien al mismo tiempo que realizamos la inmersión. La analogía que les ofrecemos es la de la visión periférica. Podemos ver el objeto que queremos con claridad (en el centro del campo visual) y, al mismo tiempo, sabemos lo que lo rodea (usando la visión periférica). Del mismo modo, podemos pensar que nuestra atención tiene un componente central y otro periférico, de manera que podemos ofrecer a la persona a la que estamos escuchando nuestra plena atención y al mismo tiempo realizar la inmersión dentro de nosotros mismos con la visión periférica.

Podéis practicar la conversación atenta de manera formal o informal. En la práctica formal es necesario crear un entorno artificial para que cada persona practique las tres técnicas de escuchar, cerrar el bucle y realizar la inmersión. La práctica informal consiste simplemente en usar esas técnicas en las conversaciones cotidianas.

PRÁCTICA FORMAL DE LA CONVERSACIÓN ATENTA

Las tres partes de esta habilidad son escuchar, cerrar el bucle y practicar la inmersión. Escuchar significa hacerle a nuestro interlocutor el regalo de nuestra atención. Cerrar el bucle de la conversación es demostrar que hemos escuchado de verdad lo que dice la persona. No hace falta que lo recordemos todo: si escuchamos de verdad, sabremos lo que nos dicen. La inmersión significa mirar dentro de nosotros mismos para ver los sentimientos que nos inspira lo que estamos oyendo. Parte de la práctica consiste en darle toda nuestra atención a la persona que nos habla, con plena percepción de nuestros propios sentimientos.

Instrucciones

1.ª parte: monólogo

La persona A habla durante cuatro minutos. Cuando estás hablando, mantienes parte de tu atención plena dirigida hacia tu propio cuerpo (ésta es la parte de la inmersión). Los cuatro minutos te pertenecen en tu totalidad, así que si te quedas sin cosas que decir, podéis quedaros los dos en silencio y, si más adelante tienes algo que decir, puedes hacerlo.

La persona B escucha. Tu trabajo consiste en ofrecerle toda tu atención a tu interlocutor como regalo, al mismo tiempo que centras parte de tu atención plena en tu propio cuerpo (de nuevo, la inmersión). Estás haciéndole el regalo de tu atención, sin perder de vista tu propio cuerpo. No puedes hablar salvo para demostrar tu atención en lo que estás escuchando, pero sin excederte.

2.ª parte: resolución

Después de esto, B le repite a A lo que cree haber oído. B puede empezar diciendo «Lo que te he oído decir es...». A continuación, A explica a B en qué cree que se ha equivocado (cosas que, en su opinión, puede haber pasado por alto o malinterpretado, etcétera). Repetimos esto hasta que A está seguro de que B lo ha entendido a la perfección. Podemos prolongarlo todo el tiempo que sea necesario, o hasta haber cumplido seis minutos (la repetición es la que hace que lo llamemos bucle).

Luego cambiamos de posición: B pasa a ser el que habla y A el que escucha.

Después del ejercicio, pasamos cuatro minutos en «metaconversación», comentando lo que nos ha parecido la experiencia.

Algunas sugerencias como temas de conversación:

• Tu visión de ti mismo. Lo que piensas de ti, lo que te gusta, lo que querrías cambiar, etcétera.

• Alguna situación complicada que te haya sucedido (hace poco o mucho) y de la que quieras hablar.

• Cualquier otro tema importante para ti.

La práctica informal de la conversación atenta es algo así como una versión secreta de la formal. No hace falta que le digas a tu interlocutor «Oye, quiero probar una cosa que he leído en un libro muy chulo, así que voy a entrar en un bucle de conversación antes de realizar una inmersión dentro de mí». Podría sonar raro. En su lugar, lo que puedes decir es: «Eso que dices parece importante. Para asegurarme de que te he entendido bien, quisiera repetirlo. Si me he equivocado en algo me lo dices. ¿Te parece?». Lo más probable es que tu amigo agradezca que te tomes el tiempo y las molestias de tratar de escucharlo y comprenderlo bien. Al ofrecerle esto, lo que estamos haciendo implícitamente es demostrar que lo valoramos y respetamos.

Y esto es algo muy beneficioso para una relación.

LA PRÁCTICA INFORMAL DE LA CONVERSACIÓN ATENTA

Esta técnica puede practicarse en cualquier conversación, pero es más útil cuando la comunicación está en un punto muerto, por ejemplo en una situación conflictiva. Las tres partes que la componen son escuchar, cerrar el bucle de la conversación y realizar la inmersión. Escuchar significa hacerle a la persona a la que escuchamos el regalo de nuestra atención. Cerrar el bucle significa demostrar que hemos oído de verdad lo que nos han contado. La inmersión consiste en mirar dentro de nosotros y saber lo que pensamos de lo que estamos oyendo. Comenzad por la escucha atenta (véase el cuadro «La práctica informal de la escucha atenta», en este mismo capítulo). Debéis hacerle a la persona a la que estáis escuchando el regalo de vuestra atención, sin perder de vista vuestro propio cuerpo. Si surge una emoción intensa, debéis ser conscientes de su presencia y, si es posible, dejarla ir.

Una vez que termine de expresar lo que piensa, nos aseguramos de haber entendido plenamente lo que dice pidiéndole permiso para repetir lo que nos ha dicho. Podemos decirle algo como «Eso que dices parece importante. Para asegurarme de que te he entendido bien, quisiera repetirlo. Si me he equivocado en algo me lo dices. ¿Te parece?». Si nos da su permiso, repetimos lo que nos ha dicho y luego lo invitamos a decir en qué nos hemos equivocado. Una vez que lo ha hecho, repetimos sus correcciones en nuestras propias palabras para asegurarnos de que lo hemos entendido bien. El proceso se repite hasta que nuestro interlocutor tiene la certeza de que lo hemos entendido bien. Entonces nos toca hablar a nosotros. Si nos sentimos cómodos, podemos explicarle a la otra persona el proceso del bucle e invitarla respetuosamente a participar. Podemos decirle algo como «Quiero asegurarme de que me he explicado bien, así que si te parece, cuando acabe de hablar, te invito a decirme lo que has entendido. ¿Te parece?». Si acepta la invitación, comenzamos con el bucle.

Reforzar la práctica

Ya hemos hablado sobre prácticas de la atención plena encaminadas a desarrollar una mente tranquila y despejada al mismo tiempo y sobre prácticas para aplicar la atención plena a situaciones cotidianas. La atención plena es como el ejercicio: no basta con entender la teoría. Sólo nos beneficiamos de ella si practicamos.

Como instructor, me resulta bastante fácil conseguir que la gente comience a practicar la atención plena. Por lo general, únicamente tengo que explicarles su base científica y sus beneficios, enseñarles un pequeño ejercicio de meditación clásica y voilà, lo entienden.

Ésta es la buena noticia.

La mala es que al cabo de unos cuantos días, cada vez les cuesta más perseverar. Muchos comienzan los primeros días con gran entusiasmo, realizando diez o veinte minutos al día de estas maravillosas prácticas, pero una vez que se consume ese entusiasmo inicial, comienzan a comportarse como si tuvieran deberes del cole. Se sientan ahí, aburridos e inquietos, preguntándose por qué pasa tan despacio el tiempo, hasta que, al cabo de un rato, deciden que tienen cosas más importantes o más interesantes que hacer (como ver vídeos de gatos en YouTube). Y cuando quieren darse cuenta, la meditación es cosa del pasado. Una forma muy graciosa de describir este estado se la debemos al maestro tibetano de meditación, su eminencia el venerabilísimo Yongey Mingyur Rinpoche (quien, por cierto, siempre insiste en que se le llame Mingyur a secas). Hablando de sí mismo, en sus comienzos, cuenta que «Aunque la idea de la meditación me interesaba, no me gustaba la práctica».

¿Cómo podemos perseverar en las prácticas de atención plena?

Por suerte, las dificultades que acarrea esto sólo suelen durar unos meses. Es como empezar un régimen de ejercicios. Por lo general, lo más duro son los comienzos. Hace falta mucha disciplina para acostumbrarse a hacer ejercicio con regularidad, pero al cabo de pocos meses descubres que tu calidad de vida aumenta de manera drástica. Tienes más energía, enfermas con menos frecuencia y te ves mejor en el espejo. Todo esto te hace sentir genial. Y cuando llegas a este punto, ya no puedes dejarlo. No puedes renunciar a las mejoras que ha experimentado tu vida. A partir de este momento, tu régimen de ejercicios se mantiene por sí solo. Sí, seguramente tengas que hacer un esfuerzo de vez en cuando para ir al gimnasio, pero ya no será tan complicado.

Lo mismo sucede con las prácticas de la atención plena. Al comienzo os hará falta disciplina, seguramente, pero al cabo de pocos meses percibiréis cambios drásticos en vuestra calidad de vida. Seréis más felices, más tranquilos, más resistentes desde el punto de vista emocional, más enérgicos y más atractivos para los demás, que sentirán la energía positiva que emanáis. Y al igual que en el ejemplo anterior, una vez que llegamos a este punto, ya no puede abandonarse la práctica, porque es demasiado positiva. Sí, hasta un experimentado practicante de la meditación necesita obligarse de vez en cuando a meditar, pero se convierte en algo bastante sencillo.

Así que, ¿cómo podemos hacer para perseverar hasta que la práctica se incorpora plenamente a nuestra vida? Tengo tres sugerencias:

1. Practicar con un amigo: esto me lo enseñó Norman Fischer, a quien solemos llamar en broma el Abad zen de Google. Volvamos a la analogía con el gimnasio: ir al gimnasio puede ser complicado, pero si tenemos un colega que nos acompañe, es mucho más fácil hacerlo con regularidad. En parte, esto se debe a la compañía y en parte a que uno empuja al otro y lo hace responsable de su propia continuidad y viceversa (algo que yo llamo, a modo de broma, el hostigamiento mutuo). Lo que os sugiero es buscar un colega para practicar la atención plena y entablar una conversación de quince minutos todas las semanas, en la que se aborden al menos estos dos temas:

• ¿Qué tal va mi compromiso con la práctica?

• ¿Qué ha cambiado en mi vida en relación con la práctica?

También os sugiero terminar la conversación con la pregunta: ¿cómo ha ido la conversación?

Esta costumbre la implantamos en los cursos de «Busca en tu interior» y descubrimos que es muy eficaz.

2. Haced menos de lo que podáis: esta lección me la enseñó Mingyur Rinpoche. La idea es hacer menos práctica formal de la que podamos. Por ejemplo, si podemos permanecer sentados en atención plena durante cinco minutos antes de que nos empiece a parecer una obligación, no lo hagamos durante ese tiempo, sino sólo durante tres o cuatro minutos, y tal vez varias veces al día. La razón es impedir que la práctica se convierta en una carga. Si las prácticas de atención plena se convierten en una obligación, no son sostenibles. AYvonne Ginsberg le gusta decir «La meditación es un placer que nos concedemos». Creo que esta forma de expresarlo capta de manera muy bonita la idea de Mingyur. No meditéis tanto tiempo como para que se convierta en algo que os pese. Hacedlo durante períodos breves, con más frecuencia, y al cabo de poco tiempo, las prácticas de atención plena se convertirán en un pequeño placer.

3. Respirad una vez al día: puede que sea el instructor de atención plena más perezoso del mundo, porque les digo a mis estudiantes que lo único que tienen que asegurarse de hacer es respirar de manera plena una vez al día. Sólo una. Inhalar y exhalar atentamente una sola vez y con eso ya han cumplido para el día entero. Todo lo demás suma. Hay dos razones por las que es tan importante respirar. La primera es el impulso. Si os comprometéis a respirar una vez al día, podéis cumplir fácilmente con este compromiso sin perder impulso. Y la segunda es que si luego os sentís listos para continuar, es fácil seguir. Esta práctica nos alienta a hacer algo bueno y beneficioso por nosotros mismos una vez al día, un hábito mental que, con el tiempo, va convirtiéndose en algo muy valioso. Cuando la bondad dirigida a nosotros mismos arraiga con fuerza en nuestro interior, la atención plena se vuelve más fácil.

Recordad, una respiración al día durante el resto de vuestros días. Es lo único que os pido.

Claridad y dicha en la meditación

Cuando era un novato en la meditación, tenía que luchar con el más sencillo y tonto de los problemas: no podía respirar. Es decir, era capaz de inhalar aire y todo eso durante el día, pero cuando trataba de dirigir mi atención a mi respiración de manera consciente, no era capaz de hacerlo como es debido. Me esforzaba demasiado.

Un día decidí que no iba a tomármelo tan en serio. Lo que haría sería sentarme, sonreír y prestar atención a mi cuerpo mientras estaba allí, nada más. Al cabo de unos minutos haciendo eso, me sumí en un estado en el que me encontraba alerta y relajado al mismo tiempo. Y entonces me sorprendí respirando con toda normalidad. Era la primera vez que era capaz de prestar atención a mi respiración sin dejar de respirar bien. Sólo lo logré cuando dejé de intentarlo. Si hubiera sido un personaje de televisión, en ese momento habría levantado la vista al cielo y habría comentado con tono sarcástico: «Muy gracioso».

Por expresarlo de forma humorística, la meditación es como tratar de quedarse dormido. Cuanto más relajados estamos y menos concentrados en el objetivo, más sencillo resulta, y mejor es el desenlace. La razón de esto es que la meditación y el sueño tienen una cosa muy importante en común: para ambas es necesario que nos dejemos llevar.

Cuanto mejor se nos dé dejarnos llevar, más fácil nos será meditar y conciliar el sueño. Por ello, los maestros de meditación les dicen a sus alumnos que no se creen expectativas con respecto a esta práctica, porque al concentrarse en el desenlace interfieren con el proceso mental de dejarse llevar. Yo creo que este enfoque es correcto, pero genera un problema complicado: si no existen expectativas sobre los beneficios, ¿para qué molestarse en hacerlo?

La mejor solución que conozco la expresó Alan Wallace: «Ten expectativas antes de la meditación, pero no durante la meditación».⁵ Resuelto. Soluciones sencillas y elegantes como ésta son las que alegran los corazones de viejos ingenieros como un servidor.

Tener una mente relajada es muy útil en la meditación. La relajación es la base de una concentración profunda. Cuando la mente está relajada, se vuelve más tranquila y estable. A su vez, estas cualidades refuerzan la relajación, lo que genera un círculo virtuoso. Paradójicamente, la concentración profunda se basa en la relajación.

Un mecanismo similar es el que opera en la práctica de la atención plena. He descubierto que la claridad propende en grado sumo a la atención plena. La claridad es el germen de la tranquilidad mental. Cuando la mente está tranquila, se vuelve más abierta, perceptiva y libre de prejuicios. Estas cualidades refuerzan la atención plena, que, a su vez, refuerza la claridad y la tranquilidad, lo que genera un círculo virtuoso que promueve la atención plena.

Esta idea sugiere que un modo óptimo de practicar la atención plena es usar la alegría como objeto de meditación, sobre todo el tipo de alegría delicada que no abruma los sentidos. Por ejemplo, dar un buen paseo, coger de la mano a un ser querido, disfrutar de una buena comida, llevar en brazos a un niño dormido o sentarte con tu hijo cuando está leyendo un buen libro son oportunidades estupendas para practicar la atención plena concentrándonos en la experiencia agradable, la mente y el cuerpo. Yo llamo a esta experiencia atención plena dichosa.

El primer efecto de dirigir la atención plena a las experiencias alegres es que se vuelven aún más gratas, simplemente porque estamos más presentes para disfrutarlos. Es decir, más disfrute sin coste. Y lo que es más importante, he descubierto que este desarrollo de la atención plena puede generalizarse. Esto quiere decir que si practicamos y reforzamos nuestra atención plena durante las experiencias alegres, esta mejora se transmitirá también a otras experiencias e incluso terminará haciéndolo a las neutras y desagradables. (¡Diversión y meditación por el mismo precio, menudo chollo!)

Dicho esto, es importante recalcar que la atención plena dichosa debe practicarse como un complemento para las prácticas de meditación convencionales, no como alternativa a ellas. Las prácticas formales requieren que centremos nuestra atención plena en experiencias neutras, como la respiración, y dado que la atención tiende a alejarse por naturaleza de las experiencias neutras, es mucho más fácil generalizar ese desarrollo de la atención plena. Así que si comparamos las técnicas de meditación convencionales con la atención plena dichosa, descubrimos que aquélla fomenta mejor la atención plena, pero, por desgracia, requiere disciplina, que es un recurso escaso. Como contraste, la atención plena dichosa desarrolla menos la atención plena, pero es más fácil de practicar. Además, es divertida y no se le pueden poner peros a las cosas divertidas. Al menos yo no puedo. Por lo tanto, podemos ver la atención plena dichosa como la primera marcha de un coche: puede mover fácilmente el vehículo, pero si no pasamos de la primera, nunca iremos muy de prisa. A su vez, las prácticas formales de meditación son como las marchas largas: es más difícil conseguir que el coche se mueva con ellas, pero son las que nos permiten alcanzar mayor velocidad y recorrer mayor distancia.

Estas dos prácticas se complementan muy bien. Usarlas todos los días es como emplear todas las marchas de nuestro coche: puedes arrancar y comenzar a moverlo con suavidad y luego alcanzar una velocidad muy respetable.

Lo más importante es que al cabo de cierto tiempo, la meditación formal puede quedar infundida de una poderosa cualidad conocida en sánscrito como sukha. Las traducciones más habituales del término son «dicha», «serenidad» y «felicidad». En mi opinión, la mejor traducción de sukha es la más técnica: «alegría no enérgica». La sukha es una felicidad que no requiere energía. Es como el ruido blanco de fondo, algo que siempre está ahí pero raras veces se percibe. Esta ausencia de energía de la sukha tiene dos consecuencias muy importantes. La primera es que es fácil de mantener porque no requiere esfuerzo. La segunda es que, como carece de energía, es tan sutil que hace falta una mente muy tranquila para alcanzarla, como un zumbido de fondo muy suave que sólo resulta audible cuando nadie está hablando en voz alta en la habitación. Esto significa que tenemos que aprender a acallar la mente para acceder a la sukha, pero que cuando aprendemos a hacerlo, contamos con una fuente de felicidad sumamente sostenible, que además no requiere de experiencias sensibles. Hablando de experiencias que nos cambian la vida...

Casi todos los expertos en meditación que conozco alcanzan la sukha en algún momento de su carrera. Sin embargo, mi propia experiencia me induce a creer que la atención plena dichosa acelera la sukha en las prácticas de meditación formales. Mi teoría es que la práctica habitual de la atención plena dichosa hizo que mi mente se acostumbrase a la tranquilidad, el sentido del humor y la claridad, y así le fue más fácil entrar en contacto con la sukha en los ejercicios formales. Luego, esa sukha ha impregnado silenciosamente mis experiencias cotidianas y las ha teñido de dicha, lo que a su vez aumenta la frecuencia y la intensidad de las experiencias alegres que puedo utilizar para las prácticas de la atención plena dichosa. Y de este modo se forma otro círculo virtuoso. La atención plena dichosa funciona estupendamente por sí misma, pero combinada con las prácticas de la atención plena formal alcanza su máxima expresión.

El dominio de la atención concentrada y la atención abierta

La forma física tiene dos cualidades complementarias: la fuerza y la resistencia. Para ser un buen atleta, conviene tener de ambas. Del mismo modo, la atención está formada por dos cualidades complementarias: atención concentrada y atención abierta. Para avanzar en el campo de la meditación, conviene destacar en ambas cualidades.

La atención concentrada se dirige, como su nombre indica, a un objeto concreto. Es estable, intensa y fija. Es como la luz del sol concentrada mediante una lente sobre un único punto. Es como un pedazo de roca maciza, majestuosamente ajeno a la distracción del viento. Es como un palacio bien protegido, donde sólo pueden entrar los invitados más honorables y a todos los demás se los detiene con cortesía pero con firmeza.

La atención abierta es un tipo de atención que está dispuesta a encontrarse con cualquier objeto que se pone al alcance de los sentidos. Es abierta, flexible y acogedora. Es como la luz del sol, se presta a todas y cada una de las cosas. Es como la hierba, siempre se mece suavemente con el viento. Es como el agua, dispuesta a adoptar cualquier forma en cualquier momento. Es como una casa con un anfitrión amigable, en la que se recibe a todo el que entra como un invitado de honor.

Lo bueno es que cuando practicas la meditación para la atención plena, te entrenas en atención concentrada y atención abierta al mismo tiempo (¡dos por el precio de uno!). Esto se debe a que la meditación para la atención plena incluye los dos componentes. Está el elemento de la atención a cada instante, la disciplina de volver a centrar la atención cuando se extravía (que entrena la atención centrada), y luego está el elemento de la ausencia de prejuicios y el hábito de dejar que las cosas se marchen, que refuerza la atención abierta. Por ello, con sólo la meditación para la atención plena, estamos cubiertos.

Sin embargo, dicho esto, hemos visto que para los participantes en nuestros cursos es muy útil experimentar las diferencias entre ambas y adquirir las herramientas necesarias para centrar el entrenamiento en una de las dos, si así lo desean. Los ejercicios que hemos creado se parecen a los circuitos de entrenamiento que usan algunos atletas. Los circuitos de entrenamiento combinan ejercicios cardiovasculares y de resistencia, ambos de gran intensidad, en la misma sesión. En una modalidad clásica, los participantes corren por un circuito (cardio) y luego se paran para hacer flexiones (resistencia), vuelven a correr al circuito, paran para hacer sentadillas (resistencia), etcétera. La alternancia entre ejercicios cardiovasculares y de resistencia permite desarrollar a la vez fuerza y aguante.

Del mismo modo, nuestro circuito de entrenamiento comienza con un ejercicio de atención concentrada durante tres minutos, del que luego pasamos a uno de atención abierta durante otros tres, etcétera. Normalmente repetimos este proceso durante doce minutos, más otros dos para descansar la mente y respirar al comienzo y al final. Éstas son las instrucciones que usamos.

CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO DE MEDITACIÓN

Comenzamos sentándonos cómodamente en una posición que nos permita estar relajados y alerta al mismo tiempo, signifique lo que signifique esto para nosotros. Relajamos la mente. Si queréis, podéis imaginar que la respiración es un lugar de descanso, un cojín o un colchón, y dejar que la mente repose sobre él.

(Breve pausa.)

Entramos en atención centrada. Nos concentramos en la respiración o en cualquier otro objeto de meditación que nos parezca bien. Esta atención debe ser estable como una roca, sin que la perturbe ninguna distracción. Si la mente se distrae, volvemos a centrarla delicadamente pero con firmeza. Continuamos con este ejercicio hasta concluir los tres minutos.

(Pausa larga.)

Ahora pasamos a atención abierta. Nos centramos en cualquier cosa que percibamos o que acuda a nuestra mente. En este modo no hay nada que pueda considerarse una distracción. Cada objeto experimentado es un objeto de meditación. Todo nos sirve. Continuamos con este ejercicio hasta finalizar los tres minutos.

(Pausa larga.)

(Pasamos a atención centrada durante tres minutos. Luego a atención abierta durante tres minutos.)

Para terminar, reposamos la mente. Si queréis, podéis volver a imaginar que vuestra respiración es un lugar de descanso, un cojín o un colchón, y dejar que la mente descanse sobre él.

(Pausa larga.)

Gracias por vuestra atención.

Tanto la atención centrada como la abierta comparten un par de características importantes. Estas características también son propias de la meditación para la atención plena, que practicamos antes.

La primera es una fuerte metaatención (atención a la atención). Esto se debe a que en las dos modalidades de la atención, mantenemos una percepción clara del movimiento (o falta de movimiento) de nuestra atención. De este modo, con la suficiente práctica, la metaatención puede ser fuerte tanto con la mente en movimiento (atención abierta) como con la estática (atención centrada).

La segunda característica, muy relacionada con la primera, es la claridad y la viveza de la atención. En ambos tipos de meditación, puede mantenerse la atención a un elevado nivel de claridad. La analogía es una antorcha, que brilla con intensidad cuando estás parado en un punto y también cuando te mueves por la habitación.

La tercera característica común es que los dos tipos de meditación requieren un equilibrio entre esfuerzo y relajación. En ambos casos, con un exceso de esfuerzo se vuelven cansados e insostenibles y un defecto hace que la atención tienda a perder su integridad. La analogía clásica para esto son las cuerdas de un sitar, que necesitan la tensión justa. Si están demasiado tensas, se rompen con facilidad, pero si están demasiado sueltas, no pueden producir sonidos hermosos. Así que deben estar en la «zona habitable», ni demasiado tensa ni demasiado suelta.

Un modo divertido de mantener este equilibrio es abordarlo como si fuese un videojuego. Cuando jugamos a la Xbox, lo más divertido es que el nivel de dificultad convierta al juego en un reto sin convertirlo en algo imposible. A mí me gusta comenzar con el nivel de dificultad más bajo e ir subiendo a medida que aprendo. En la meditación podemos hacer lo mismo, sobre todo porque el control de dificultad está en nuestras manos. Si, por ejemplo, queremos empezar por el nivel fácil, nos decimos «Si consigo permanecer sentado durante cinco minutos y en ese plazo logro mantener mi atención centrada en la respiración durante diez exhalaciones seguidas, gano». Cuando logramos superar este nivel de dificultad algo así como el 90 por ciento de las veces, subimos el nivel de dificultad para seguir disfrutando de la experiencia. Una vez más, la clave está en subirla lo justo para que resulte un reto, pero no tanto como para que nos desaliente. Lo más gracioso es que, haciendo esto, descubrí que, cuando empezaba a dominar el juego, el nivel de dificultad mínima se volvía realmente divertido. Desde mi punto de vista era «Descansar la mente durante diez minutos de un modo alerta». Nada más, sólo descansar. Me gusta tanto que sigo jugando a este nivel para alternar los días en los que me enfrento a retos mayores. Es un tipo de juego en el que el nivel de dificultad más bajo nunca se vuelve aburrido.

La última característica, estrechamente relacionada con la tercera, es que en ambos tipos de meditación es posible entrar en un estado de soltura y tranquilidad mental. Cuando estás practicando una actividad que se te da muy bien, como esquiar, bailar o programar (y ésta es divertida, fácil y al mismo tiempo lo suficientemente compleja), si consigues centrar toda tu atención en la actividad, puedes llegar a sumirte en un estado de fluidez en el que alcanzas tu nivel máximo de rendimiento, pero con la mente en calma. Del mismo modo, con la práctica suficiente, puede dominarse el juego de la atención y entrar en un estado de acción fluida donde resulta divertido y fácil al mismo tiempo, con sólo sentarse. ¿A que mola?

«Te he traído este libro sobre meditación para la atención plena en lugar de una Xbox. ¡Es igual de divertido!»

El zen y el bebé que aprende a caminar

Una de las mejores analogías sobre las prácticas de meditación con las que me he encontrado es la de un niño que aprende a andar.

Recuerdo que mi hija dio su primer paso cuando tenía unos nueve meses. Un paso muy bello. Fue lo único que pudo hacer antes de caerse de ese modo supermono que sólo está a disposición de los bebés. (A ver, todos, decid «Ooooohhhh».) Al cabo de algún tiempo logró dar el salto de un paso a dos pasos, donde permaneció ociosa bastante tiempo. Durante un par de meses, era incapaz de dar más de uno o dos pasos sin caerse («Oooohhh»). Entonces, pocos días antes de su primer cumpleaños, vi que daba cuatro pasos. El mismo día dobló su récord y alcanzó la cifra de ocho pasos. (Sí, lo medí, soy ingeniero.) Al día siguiente pareció estabilizarse en la cifra de ocho, pero a última hora de la tarde logró dar dieciséis pasos antes de caer. Por la noche superó los treinta pasos. Una vez rota esa barrera, ya no había límite. Aquel día aprendió a caminar («Oooohhhh»).

He descubierto una importante similitud entre esa experiencia y mis propias prácticas de meditación. Parece haber dos fases en el progreso de una persona en la meditación. Yo los llamo «acceso inicial» y «consolidación». La fase de acceso inicial se produce cuando descubres que puedes acceder a un estado mental determinado, pero no mantenerlo durante mucho tiempo. Por ejemplo, casualmente puedes encontrarte en un estado mental en el que te sientes en calma y alerta y una sensación de profunda alegría impregna tu mente, pero al cabo de pocos minutos desaparece. Es como un niño que da sus primeros pasos. Finalmente, el niño puede acceder a la experiencia de caminar. Sabe cómo es, pero sólo dura un paso, puede que dos, y luego termina.

La fase de consolidación es el largo proceso en el que aprendemos a caminar por toda la casa. Para quien practica la meditación, esto quiere decir aprender a acceder al estado de mente deseado a voluntad, con la intensidad y la duración de su elección. En esta fase, el progreso se ajusta a una función exponencial que parece un palo de hockey sobre la gráfica, lo que quiere decir que pasas un tiempo frustrantemente largo sin progresos aparentes y entonces, de repente, bum, las cosas empiezan a avanzar a toda prisa y llega la consolidación plena. Es como el aparente estancamiento de mi hija en los dos pasos. Se prolongó durante meses hasta que, de repente, en el curso de dos días, desapareció y la niña aprendió a caminar. A un observador fortuito podría parecerle que había aprendido a caminar en sólo dos días, pero en realidad lo hizo a lo largo de más de tres meses. Fue su práctica constante durante este período lo que permitió esos dos días de repentino progreso y dominio.

Creo que la lección que puede extraerse de esto es que hay que desalentarse si el proceso de aprendizaje de la meditación parece detenido. Si entendéis el proceso, podréis entender que cuando se produzca el cambio, lo hará de repente y que cada esfuerzo realizado os acerca un poco a ese momento. La analogía clásica es la de la capa de hielo de un lago. Para el observador fortuito, la impresión es que se rompe de repente, pero en realidad esto ocurre tras un proceso gradual en el que va fundiéndose la estructura de hielo subyacente. En el mundo del zen, llamamos a esto esfuerzo gradual e iluminación repentina.

Así que la próxima vez que veáis a un bebé aprendiendo a caminar, prestadle atención, porque en realidad se trata de un maestro del zen que os puede enseñar una o dos cosillas sobre el progreso en la meditación. (Todos a una: «Oooooohhh».)

«Está muy avanzada.»

4

Una confianza en ti mismo plenamente natural y orgánica

La conciencia de nosotros mismos lleva a la confianza en nosotros mismos

No puede resolverse un problema con la misma mente que lo creó.

—Albert Einstein

Hace mucho, en la antigua India, un ladrón que escapaba de los guardias vio a un mendigo dormido en un oscuro callejón. Sin que nadie se diese cuenta, introdujo la pequeña pero valiosísima joya que acababa de robar en el bolsillo del mendigo. Luego escapó corriendo, con la intención de regresar y robarle a éste cuando hubiera logrado despistar a los guardias. Pero la guardia lo alcanzó aquella noche y el ladrón murió luchando con ellos. El mendigo era un hombre rico. Llevaba en el bolsillo riqueza suficiente para vivir con comodidad el resto de sus días, pero como nunca revisaba sus propios bolsillos, no se dio cuenta y vivió el resto de sus días en la miseria.

Nunca se sabe lo que puedes encontrar si miras en tu interior. Podría haber tesoros ocultos.

Claridad

Este capítulo habla sobre la mirada interior. Si se lo pudiera definir por completo en una sola palabra, ésta sería «claridad». El desarrollo de la percepción de nosotros mismos tiene que ver con el de la claridad interior. Hay dos cualidades concretas que queremos desarrollar: resolución y viveza, tal como se expresa en la ilustración superior.

La imagen de la derecha se diferencia de la de la izquierda en dos aspectos. Primero, su resolución es mayor, por lo que nos permite percibir más detalles. Segundo, tiene más brillo y contraste, por lo que podemos verla con más viveza. La combinación de resolución y viveza hace que la imagen nos sea más útil. Del mismo modo, las prácticas de este capítulo nos ayudarán a percibir nuestras emociones con más claridad, de dos maneras distintas. En primer lugar, aumentaremos la resolución (o precisión) con la que percibimos nuestras emociones, para poder percibirlas en el momento en el que nacen y en el que cesan, así como los sutiles cambios intermedios. En segundo lugar, aumentaremos su brillo y contraste, para poder verlas con más viveza que antes. Esta combinación nos proporcionará una información de gran fidelidad y utilidad sobre nuestra vida emocional.

Sobre la conciencia de uno mismo

Daniel Goleman define la conciencia de uno mismo como «Conocer los recursos, intuiciones, preferencias y estados internos de uno».¹ Me gusta esta descripción porque sugiere que la conciencia de nosotros mismos va más allá de la percepción de la experiencia emocional del momento. Se expande a capacidades del «yo» más amplias, como la de conocer nuestras virtudes y defectos y poder acceder a nuestra sabiduría interior.

La conciencia del yo es la capacidad clave de la inteligencia emocional, la que permite todas las demás. Esto se debe a que involucra el neocórtex (el cerebro pensante) en el proceso de la emoción. La conciencia del yo opera en zonas del cerebro pensante que tienen que ver con la atención centrada en nosotros mismos y en el lenguaje, por lo que si enfocamos con intensidad la conciencia sobre nosotros mismos, esas áreas del cerebro se activan. Esto puede suponer la diferencia entre gritarle a un tío o tener la capacidad de detenernos y pensar «No puedo gritarle a este tío. ¡Es el director general!». La participación del neocórtex en todas las experiencias relacionadas con la emoción es un paso necesario para hacernos con el control de nuestra vida emocional. Mingyur Rinpoche lo describe con metafórica poesía al decir que desde el momento en que puedes ver un río embravecido es que ya estás sobre él. Y del mismo modo, desde el momento en que podemos percibir una emoción, es que ya no estamos totalmente sumergidos en ella.

Habilidades relacionadas con la conciencia de nosotros mismos

Daniel Goleman define el concepto de habilidad emocional como «una habilidad aprendida y basada en la inteligencia emocional, que desemboca en un rendimiento excepcional en el trabajo».² Sugiere que la conciencia de nosotros mismos engloba un total de tres de estas habilidades:

1. Consciencia emocional: reconocer nuestras emociones y sus efectos.

2. Valoración precisa de uno mismo: conocer nuestras virtudes y defectos.

3. Confianza en uno mismo: una noción clara de nuestra valía y nuestras capacidades.

La diferencia clave entre la conciencia emocional y la valoración precisa de uno mismo es que la primera opera principalmente en el nivel de la psicología y la segunda, en el del significado. La conciencia emocional es nuestra percepción de las emociones de nuestro cuerpo, el conocimiento de su procedencia y la comprensión de sus efectos sobre nuestro comportamiento. La valoración precisa de uno mismo, en cambio, va más allá de las emociones que sentimos e incluye información sobre nosotros mismos como seres humanos. Se formula preguntas como: ¿cuáles son mis virtudes y mis debilidades?, ¿cuáles son mis recursos y mis limitaciones?, ¿qué cosas son las que me importan? La valoración precisa de uno mismo se construye a partir de la conciencia emocional.

Estas tres habilidades son muy útiles en el trabajo y en la vida. En el primer capítulo ya explicamos que una percepción emocional fuerte, sobre todo orientada al cuerpo, potencia el acceso a nuestra propia intuición. La conciencia emocional también tiene implicaciones directas sobre nuestras motivaciones. Nos será más fácil motivarnos si lo que hacemos se corresponde con nuestros valores internos, valores a los que una fuerte conciencia emocional nos proporciona acceso. Exploraremos estas ideas con más detenimiento en el capítulo 6, al hablar de la motivación.

La conciencia emocional también puede tener un impacto directo sobre la cuenta de resultados de una empresa. Por ejemplo, los psicólogos especializados en organización doctor Cary Cherniss y doctor Robert Caplan han demostrado que el aprendizaje de habilidades de conciencia emocional por parte de los asesores de finanzas de American Express se traducía en un aumento de los ingresos generados por asesor.³ Estos profesionales aprendieron a identificar sus propias reacciones en situaciones complicadas y a reconocer la aparición de improductivos soliloquios internos que sólo llevaban a las dudas y la vergüenza. La conciencia emocional les permitió emplear estrategias de respuesta que redundaron en beneficio de su capacidad profesional, les hicieron ganar más y, presumiblemente, mejoraron la satisfacción de sus clientes. (Una anécdota: quise enseñarle a mi asesor financiero meditación para la atención plena y pensó que únicamente lo hacía para ser amable.)

La valoración precisa de nosotros mismos también se conoce como «objetividad interna». Es útil para cualquiera, pero sobre todo para los ejecutivos. En palabras de Daniel Goleman:

Entre varios centenares de ejecutivos de doce organizaciones distintas, la capacidad de valorarse a sí mismos con precisión era una característica distintiva de los mejores. (...) Los individuos que poseen esta habilidad son conscientes de sus virtudes y limitaciones, buscan la opinión ajena y aprenden de sus errores y saben dónde deben mejorar y cuándo deben colaborar con otras personas dotadas de habilidades complementarias. Esta habilidad se podía encontrar en la práctica totalidad de los «trabajadores estrella», en un estudio realizado entre varios centenares de trabajadores —informáticos, auditores, etcétera— de empresas tales como AT&T y 3M. (...) En una valoración global de habilidades, los trabajadores medios suelen sobrestimar su capacidad, cosa mucho más rara entre los mejores. Si acaso, los trabajadores estrella tienden a subestimar sus habilidades, lo que representa un indicador de niveles elevados de exigencia.⁴

En esencia, nadie es perfecto y una capacidad de valoración de nosotros mismos lo más precisa posible nos ayuda a superar nuestras limitaciones para alcanzar el éxito.

La confianza en nosotros mismos es una habilidad muy potente. Norman Fischer la describe de manera preciosa:

Confianza en uno mismo no es lo mismo que egotismo. (...) Cuando tienes verdadera confianza en ti mismo, eres flexible por lo que al ego se refiere: puedes recurrir a él cuando lo necesitas, pero también puedes apartarlo para aprender algo completamente nuevo escuchando a los demás. Y si descubres que no puedes quitártelo de encima, al menos sabes que es así. Puedes admitirlo dentro de ti. Hace falta una gran confianza en ti mismo para tener la humildad de reconocer tus limitaciones sin que eso te lleve a la culpa.⁵

Ahora que ya hemos recorrido juntos un par de capítulos y que casi somos viejos amigos, es hora de que os cuente un vergonzoso secretillo: la verdad es que soy una persona muy tímida. De hecho, en la adolescencia era una persona poco sociable, alguien que encajaba a las mil maravillas en el prototipo del futuro ingeniero de éxito. Pero hoy en día, aunque sigo siendo bastante tímido, soy capaz de proyectar una discreta pero inconfundible aura de confianza en mí mismo, independientemente de que esté hablando con líderes mundiales como Barack Obama, esté dando una conferencia delante de una sala llena de gente o esté tratando con un agente de policía. Me he visto en vídeo, hablando delante de la asamblea de las Naciones Unidas, y me ha sorprendido lo confiado que parecía. A ver, de no haber sabido quién era el tío que estaba ahí hablando, habría pensado que molaba mucho.

Si puedo proyectar esta confianza no es porque haga el esfuerzo de parecer confiado, sino porque miro con sentido del humor todo lo relacionado con mi ego y mi propio sentido de la importancia. En la mayoría de las situaciones, cuando tengo que relacionarme con la gente, dejo que el ego mengüe hasta volverse pequeño, modesto y casi irrelevante, al tiempo que me concentro en proyectar amabilidad sobre mi interlocutor y trabajar en su beneficio. Al mismo tiempo, cuando no quiero que mi interlocutor me intimide (sea Bill Clinton, Natalie Portman, un agente de tráfico o un montón de gente que está viéndome a través de YouTube) dejo que mi ego se hinche hasta alcanzar el volumen necesario para impedirlo. En este sentido, considero que la confianza en uno mismo es la capacidad de volverse tan grande como el monte Fuji y tan pequeño como un insignificante granito de arena al mismo tiempo. Dejo que mi ego sea grande y pequeño a la vez y me río para mis adentros de lo absurdo que resulta. Ése es el secreto de un ingeniero muy tímido para tener confianza en sí mismo.

Nadie se sorprenderá si digo que la confianza en nosotros mismos también resulta muy útil en el trabajo. Muchos estudios demuestran su capacidad de aumentar nuestro rendimiento laboral. Uno de ellos, obra del famoso experto en inteligencia emocional doctor Richard Boyatzis, demuestra que la confianza en sí mismos es un factor que separa a los mejores ejecutivos de los meramente normales.⁶ De hecho, un importante metaanálisis de ciento catorce estudios demuestra que existe una relación directa entre seguridad en uno mismo y rendimiento laboral, y llega a sugerir que podría ser más eficaz que otras estrategias de acreditada capacidad en este sentido, como el establecimiento de objetivos.⁷

De la conciencia emocional a la autoconfianza

Una manera fácil de obtener una inyección de confianza en nosotros mismos consiste en asistir a una charla de motivación en la que el orador, un tipo que habla un inglés perfecto sin acentos raros, nos diga a gritos lo estupendos que somos. «¡Podéis conseguirlo! ¡Sois geniales! ¡Podéis conseguirlo!» Todo el mundo aplaude y se va a casa, donde luego pasa unos tres días sintiéndose estupendamente. No obstante, desde mi experiencia, la única fuente de confianza duradera es un profundo conocimiento de uno mismo y una honestidad sin compromisos.

Como ingeniero que soy, lo que veo aquí son dos modos de funcionamiento personal: el modo de fallos y el modo de recuperación. Si comprendo un sistema tan bien que sé dónde están sus fallos, también sabré cuándo no va a fallar. Puedo depositar toda mi confianza en él, a pesar de saber que no es perfecto, porque sé lo que debo modificar en cada situación. Además, si sé exactamente cómo va a recuperarse el sistema después de un fracaso, puedo trabajar con seguridad incluso en caso de fallo, porque sé las condiciones en las que puede volver a funcionar tan de prisa como para que el fallo carezca de consecuencias. De un modo similar, al saber todas estas cosas sobre mi propia mente, mis emociones y mi capacidad, puedo adquirir gran confianza en mí mismo a pesar de mis numerosas carencias y de mi lamentable aspecto.

La ocasión de poner esto a prueba se presentó hace poco, cuando tuve que hablar en el Festival Mundial de la Paz celebrado en Berlín. Me sentía especialmente nervioso aquel día, porque todas las personas que me acompañaban en la sesión plenaria de clausura molaban algo así como diez veces más que yo. Había un premio Nobel de la Paz, un ministro de gobierno, un conocido filántropo y mi amigo Deepak Chopra, mientras que yo no era más que un empleado de Google. Me sentía como un niño sentado a la mesa de los adultos. Y por si no bastase con esto, por aquel entonces tenía que pasar mucho tiempo preparándome si iba a dar un discurso, porque tenía que hacer un esfuerzo consciente para articular correctamente la lengua inglesa. No me era fácil tener que hablar y pensar al mismo tiempo. Y en esta ocasión no tenía ni idea de lo que me pediría el moderador hasta, literalmente, un minuto antes del comienzo del evento, de modo que no había podido prepararme como es debido.

Felizmente, mi entrenamiento en atención plena acudió a mi rescate. Primero me acordé de responder con sentido del humor a mi ego y empequeñecerlo lo justo para que el «yo» dejara de ser importante, pero no tanto como para sentirme intimidado por tener que dar una conferencia al lado de un premio Nobel de la Paz. Luego me acordé de mis virtudes y carencias. Por ejemplo, sabía que era un experto en prácticas relacionadas con la meditación y la sabiduría en entornos empresariales, pero no sabía nada sobre el desarrollo de infraestructuras para el fomento de la paz a nivel mundial, así que me centré en hacer mis aportaciones allí donde podían ser más valiosas. También me recordé a mí mismo que mi principal aportación podía ser mi capacidad de generar una atmósfera de paz y sentido del humor en la sala, así que permanecí en un estado meditativo de atención plena dichosa (véase el capítulo 3) todo lo que pude. Por último, me centré en no olvidar mi más evidente modo de fallo (la torpeza de mi inglés al hablar) y en la estrategia de mi modo de recuperación (respirar hondo, sonreír, mantener la atención plena y no preocuparme por mis ocasionales errores). Con todas estas estrategias, basadas en la conciencia de mí mismo, pude mantener la confianza durante toda la jornada. Y me alegro de haber pasado por todo aquello.

El conocimiento profundo de nosotros mismos y la sangrante honestidad que necesitamos para alcanzar una confianza sostenible hacen que no podamos ocultarnos nada. Y para esto es necesario proceder a una valoración veraz de nuestra persona. Si somos capaces de analizarnos con precisión, veremos con claridad y objetividad cuáles son nuestras ventajas y desventajas principales. Debemos reconocer ante nosotros mismos cuáles son nuestras más sagradas aspiraciones y nuestros más oscuros deseos. Descubriremos cuál es nuestro orden de prioridades en la vida, lo que nos importa y lo que podemos dejar de lado. Finalmente, llegaremos a un punto en el que nos sentiremos cómodos con nosotros mismos. No habrá trapos sucios que lavar ni nada en nosotros mismos a lo que no podamos enfrentarnos. Y ésta es la base de la confianza en uno mismo.

A su vez, la capacidad de evaluarnos con precisión deriva de una fuerte conciencia emocional. Yo lo veo como recibir datos emocionales con una ratio entre señal y ruido muy elevada (es decir, una señal limpia).

Para reforzar nuestra conciencia emocional debemos estudiar con detenimiento nuestra experiencia emocional. Somos como un entrenador de caballos que estudia a uno de sus animales. Cuanto más cuidado pongamos para observar al caballo en distintas situaciones, mejor comprenderemos sus tendencias y su comportamiento y más fácil nos será trabajar con él.

Con esta claridad, crearemos un espacio que nos permita contemplar nuestra vida emocional con la misma objetividad que si se tratara de la de un tercero. En otras palabras, adquirimos objetividad y comenzamos a percibir cada experiencia emocional con claridad. Ésta es la señal limpia que crea las condiciones necesarias para evaluarnos a nosotros mismos con precisión.

Esto sugiere la existencia de una sencilla relación lineal entre las tres habilidades emocionales relacionadas con la conciencia de nosotros mismos: una conciencia emocional fuerte desemboca en mayor capacidad de valorarnos con precisión, lo que a su vez se traduce en mayor confianza interior.

El desarrollo de la conciencia de uno mismo

En esta vida hay cosas tan obvias que están escondidas a la vista de todos. Un ejemplo es la similitud entre conciencia de uno mismo y atención plena. Comparemos, por ejemplo, sus definiciones por parte de dos gigantes en sus respectivos campos:

La conciencia del yo (...) es un modo neutro que nos permite reflexionar sobre nosotros mismos incluso en medio de emociones turbulentas.

—Daniel Goleman⁸

Atención plena significa prestar atención de un modo concreto: voluntariamente, en el momento presente y sin prejuicios.

—Jon Kabat-Zinn⁹

¡En esencia dicen lo mismo! La conciencia del yo (definida por Dan) es la atención plena (tal como la define Jon). De hecho, ésta fue la idea clave que me llevó a desarrollar «Busca en tu interior». Como la había practicado, ya sabía que la atención plena puede entrenarse y como la conciencia de uno mismo es en esencia atención plena, debía de poder entrenarse también. ¡Eureka! Fueron esta idea y esta línea de pensamiento las que seguimos mi equipo y yo para el desarrollo del programa entero de inteligencia emocional.

La analogía tradicional de esta idea es el ondear de una bandera. La bandera representa la mente. En presencia de emociones fuertes, la mente puede sufrir turbulencias, como una bandera agitada violentamente por el viento. El asta de la bandera representa la atención plena: la mantiene fija e inamovible, a pesar de todo el movimiento emocional. Esta estabilidad es lo que nos permite vernos con la objetividad de un tercero.

Lo de la bandera y la mente me recuerda a un chiste zen. Un grupo numeroso de personas está reunido para escuchar a un maestro zen. Un chico del público, distraído por una bandera que ondea al viento, dice: «La bandera está moviéndose». Otro chico dice: «No, es el viento el que se mueve». Un tercero, el más sabio de entre el público, dice: «No, amigos míos, la mente es la que se mueve». Y un cuarto, cada vez más molesto, concluye: «Lo único que se mueve aquí son las bocas».

Un programa genérico y convencional de meditación para la atención plena, por sí mismo, puede ayudarnos a desarrollar la conciencia de nosotros mismo. Sin embargo, en el curso creíamos que las prácticas formales son aún más eficaces, de modo que incorporamos dos a nuestras clases, basadas en la atención plena. La primera, examen corporal, opera en el nivel de la psicología y es especialmente eficaz para desarrollar la conciencia emocional. La segunda, análisis escrito, opera en el nivel del significado y nos permite aprender a realizar una evaluación más precisa de nosotros mismos.

Al facilitarnos el conocimiento de nosotros mismos y la honestidad interior, estas dos prácticas crean las condiciones necesarias para desarrollar confianza interior.

Examen corporal

En el capítulo 1 mencionamos que la emoción es una experiencia psicológica y que, por consiguiente, el mejor modo de desarrollar la percepción de nuestras emociones es aplicar la atención plena al cuerpo. El mejor modo de hacerlo es dirigir constantemente la atención plena a nuestro cuerpo. Cada vez que lo hacemos, creamos las condiciones para la aparición de cambios neurológicos que nos permiten desarrollar más aún la percepción del cuerpo y, en consecuencia, del proceso de la emoción.

Para aquellos de vosotros a los que os gustan las cosas sistemáticas, existe una práctica formal llamada examen corporal. Es una de las prácticas fundamentales del conocido curso de Jon Kabat-Zinn «Reducción de estrés basada en la atención plena» (MBSR). Se trata de una práctica muy sencilla: sólo tenemos que dirigir nuestra atención, momento a momento y sin prejuicios, a distintas partes de nuestro cuerpo, comenzando por la parte superior de la cabeza y bajando hasta la punta de los pies (o viceversa) y fijarnos en todas las sensaciones que surjan (o su ausencia). Recordad que lo importante es la atención, no la sensación. Por lo tanto, no importa que experimentéis sensaciones o no, sólo que prestéis atención.

En la MBSR, según el profesor, esta práctica puede durar de veinte a cuarenta y cinco minutos. En «Busca en tu interior» es más breve y se concentra únicamente en las partes del cuerpo implicadas en la experiencia de la emoción. Además, como «Busca en tu interior» es principalmente un curso sobre inteligencia emocional, invitamos a los participantes a que experimenten las sensaciones fisiológicas correspondientes a la emoción en la segunda parte de la práctica.

EXAMEN CORPORAL

Estabilizar la atención

Comenzamos sentándonos cómodamente durante dos minutos. Lo hacemos en una posición que nos permita estar relajados y alerta al mismo tiempo, signifique lo que signifique esto para cada uno de nosotros.

Ahora respiramos con naturalidad y dirigimos con delicadeza nuestra atención hacia la respiración. Podemos concentrarnos en las fosas nasales, el abdomen o todas las partes del cuerpo que participan en la respiración, signifique lo que signifique esto para cada uno de nosotros. Nos fijamos en las inhalaciones, las exhalaciones y el espacio intermedio que las separa.

Examinar el cuerpo

Cabeza

Centramos nuestra atención en la parte superior de la cabeza, las orejas y la nuca. Durante un minuto nos fijamos en las sensaciones que surgen (o en su ausencia).

Cara

A continuación pasamos a la cara. Examinamos la frente, los ojos, las mejillas, la nariz, los labios, la boca y la parte interior de ésta (encías, lengua) durante un minuto.

Cuello y hombros

Dirigimos nuestra atención al cuello, al interior de la garganta y a los hombros durante un minuto.

Espalda

Nos centramos en las partes baja, media y alta de la espalda durante un minuto. La espalda soporta buena parte de nuestro peso y almacena mucha tensión. Así que démosle la atención amable y cariñosa que se merece.

Torso

Ahora dirigimos la atención al pecho y al estómago durante un minuto. Si es posible, tratamos de hacer lo propio con los órganos internos, signifique lo que signifique esto para cada uno de nosotros.

Cuerpo entero

Y por fin, dirigimos la atención al cuerpo en su totalidad durante un minuto.

Buscar emociones

¿Habéis encontrado alguna emoción en el cuerpo? En caso afirmativo, sólo debéis reconocer su presencia. En caso negativo, la de su ausencia. Luego, permanecemos atentos por si aparece alguna durante los dos minutos siguientes.

Emoción positiva

Ahora intentemos experimentar una emoción positiva en el cuerpo.

Traed al recuerdo algún suceso alegre y feliz o un momento en el que os sentisteis en un estado óptimo de productividad, o llenos de confianza.

Experimentad la sensación de la emoción positiva. Ahora dirigid la atención a vuestro cuerpo. ¿Cómo se manifiesta en él la emoción? ¿En la cara? ¿En el cuello, el pecho, la espalda? ¿Cómo estáis respirando? ¿Alguna diferencia en el nivel de tensión? Seguimos experimentándolo durante tres minutos más.

Volver al comienzo

Ahora volvemos al presente. Si encontramos algún pensamiento con carga emocional, lo dejamos ir sin más.

Dirigimos la atención al cuerpo o a la respiración, lo que nos aporte más estabilidad. Y dejamos que la mente repose ahí durante dos minutos.

(Pausa larga.)

Gracias por vuestra atención.

Fijaos en que en este ejercicio sólo hemos tratado de sacar emociones positivas, no negativas. Esperaremos hasta el próximo para tratar con las emociones negativas, porque es entonces cuando hablaremos de las herramientas requeridas para hacerles frente. En nuestra clase no queremos que los participantes extraigan emociones negativas sin ofrecerles primero las herramientas necesarias para enfrentarse a ellas, porque eso haría enfadar a nuestros abogados y nos gustan nuestros abogados.

Quiero alentar a todos a probar la práctica formal del examen corporal porque proporciona numerosos e importantes beneficios: primero, es más útil que la sola atención plena para las actividades cotidianas. Cuando estás realizando actividades normales, únicamente puedes dedicar un pequeño porcentaje de tu atención a tu cuerpo, salvo que poseas una mente tan entrenada como la de Thich Nhat Hanh, o la actividad te obligue a dirigir toda tu atención a tu cuerpo (como un concurso de baile), o seas Thich Nhat Hanh y estés participando en un concurso de baile. En cambio, si no estás haciendo otra cosa que un examen corporal formal, puedes dirigir un porcentaje mayor de tu atención a tu cuerpo (es ésta la que provoca el cambio neurológico).

Uno de los participantes en las clases de «Busca en tu interior» era un ejecutivo llamado Jim. Tras varias semanas practicando el examen corporal me dijo: «Me he dado cuenta de que estaba reprimiendo emociones en mi propio cuerpo, lo que me hacía experimentar problemas físicos que muchas veces me obligaban a faltar al trabajo. Esta práctica me ha ayudado a reducir mi absentismo laboral». Jim tiene nueve personas directamente a su cargo, por lo que la práctica ha beneficiado al menos a diez personas en la oficina. (Jim no es su nombre de verdad, pero os aseguro que tiene un cuerpo de verdad.)

«¡Examina tu propio cuerpo!»

Un segundo beneficio derivado del examen corporal es que nos ayuda a dormir. Lo sé porque en la MBSR, los participantes lo practican tumbados, y en todas las clases siempre hay alguien que termina roncando (mientras todos los demás piensan «Para de roncar. ¡Estoy tratando de meditar, maldita sea!»). No sé exactamente por qué produce tanto sueño, pero, por mi propia experiencia, puedo aventurar algunas razones. Al dirigir nuestra atención a nuestro cuerpo, lo ayudamos a relajarse. Con frecuencia acumulamos tensiones porque no prestamos atención al cuerpo, así que la mera acción de la atención contribuye a corregir el problema. Además, el examen corporal y otros ejercicios de atención plena poco exigentes aportan descanso a la mente. Así que el examen corporal relaja cuerpo y mente, con lo que, si lo hacemos tumbados, no es raro que nos quedemos dormidos. Si tenéis problemas de insomnio, os recomiendo que lo probéis.

Análisis escrito

Llamamos análisis escrito a la práctica de la exploración interior mediante la escritura. Es un importante ejercicio para ayudarnos a descubrir lo que hay en nuestra mente y no percibimos de manera clara y consciente. Normalmente, cuando escribimos algo queremos comunicar un pensamiento a otra persona. Este ejercicio es distinto. No queremos comunicarnos con otros: Lo que buscamos es que nuestros pensamientos fluyan al papel para ver qué sale.

El ejercicio en sí es muy sencillo. Nos damos una cantidad de tiempo determinado, digamos tres minutos, y nos dan (o nos damos a nosotros mismos) una entrada, que a estos efectos es una frase inacabada tipo «Lo que siento en este momento es...». En esos tres minutos escribimos lo que se nos pase por la cabeza. Puede ser lo que sugiere la frase de entrada u otra cosa completamente distinta. Tratad de no pensar en lo que vais a escribir y escribidlo sin más. No importa seguir la frase de entrada. Sólo tenéis que dejar que el pensamiento fluya al papel. Sólo hay una regla: no dejar de escribir hasta que se acabe el tiempo. Si os quedáis sin cosas que decir, escribid simplemente «Me he quedado sin cosas que escribir. No tengo nada que escribir. Sigo sin tener nada que escribir...» hasta que se os vuelva a ocurrir algo. Recordad que estáis escribiendo para vosotros mismos, sólo para vosotros, y que nunca tendréis que enseñarle a nadie lo escrito si no queréis. Así que podéis ser plenamente honestos.

Podemos ver el análisis escrito como la atención plena de los pensamientos y las emociones. Se trata de prestar toda nuestra atención, momento a momento y sin prejuicios, a los pensamientos y emociones que surgen, y facilitar su aparición poniéndolos por escrito. Hay más formas de verlo. Como ingeniero, lo considero como una especie de vaciado de flujo cerebral sobre el papel. Un modo más poético de concebirlo es imaginar que tus pensamientos son como un arroyo de aguas tranquilas, que intentamos atrapar en el papel.

Se trata de una práctica tan sencilla que cabe preguntarse si sirve de algo. Es lo que pensé yo cuando me la explicó Norman Fisher, pero los datos científicos me dejaron anonadado. En un estudio realizado por Stefanie Spera, Eric Buhrfeind y James Pennebaker, un grupo de profesionales en paro tuvo que escribir sobre sus sentimientos veinte minutos al día durante cinco días consecutivos.¹⁰ Esta gente encontró trabajo mucho más de prisa que los componentes del grupo de control, que no tenían que escribir. Al cabo de ocho meses, el 68,4 por ciento de ellos tenía empleo, frente al 27,3 del grupo de control. Anonadado, ya digo. Normalmente, basta con una diferencia de unos pocos puntos porcentuales para publicar un estudio. Pero aquí no estamos hablando de un tres por ciento de diferencia. ¡Hablamos de más de 40 puntos! Y lo único que hizo falta fueron cien minutos de intervención. Impresionante, ¿no?

¿Cuánto debemos profundizar en esta práctica para que se empiecen a apreciar cambios? Voy a citar un artículo aparecido el 2 de marzo de 2009 en la página web Very Short List (VSL): Science.¹¹

Hace veinte años, el psicólogo de la Universidad de Texas, James Pennebaker, determinó que los estudiantes que escribían quince minutos al día sobre sus experiencias personales más importantes durante varios días consecutivos se sentían mejor, tenían menos problemas de tensión sanguínea y sacaban mejores notas. Pero un nuevo estudio de la Universidad de Missouri demuestra que basta con unos minutos de escritura.

Los investigadores pidieron a 49 estudiantes universitarios que dedicaran dos minutos al día durante dos días consecutivos para escribir sobre alguna experiencia que resultase emocionalmente significativa para ellos. Los participantes experimentaron mejoras inmediatas en su estado de ánimo y comenzaron a obtener mejores resultados en mediciones de bienestar estandarizadas. No hace falta una exploración profunda, concluye el estudio; basta con «sacar el tema un día y explorarlo brevemente durante el siguiente» para poner las cosas en perspectiva.

Cuatro minutos pueden suponer una diferencia constatable. Eso que oyes es el ruido que ha hecho mi cabeza al estallar.

Un modo divertido de realizar la práctica diaria de análisis escrito consiste en escribir varias frases de entrada distintas en trocitos de papel y meterlas en una pecera (sin agua, a ser posible). Luego podemos sacar una o dos al azar cada día. He aquí algunas sugerencias:

• Lo que siento ahora es...

• Lo que más me molesta es...

• Soy consciente de que...

• Deseo...

• Lo que más me motiva es...

• Los demás...

• Me inspira...

• He cometido un feliz error...

• Hoy quisiera...

• El amor es...

Éstas son las instrucciones para este ejercicio. Fijaos en que, además de los pasos tradicionales, hemos añadido un paso preliminar para ayudarnos a entrar en un estado mental apropiado.

EXPLORACIÓN INTERIOR A TRAVÉS DEL ANÁLISIS ESCRITO

Paso preliminar

Antes de empezar a escribir, vamos a preparar nuestra mente.

Pasamos dos minutos pensando en una ocasión (o más de una) en la que respondimos positivamente a una situación comprometida y el resultado fue muy satisfactorio para nosotros. Sentimos que habíamos estado muy bien. Si pensamos en más de un caso, tratemos de localizar patrones o conexiones entre ellos.

Ahora nos relajamos mentalmente durante un momento.

(Pausa de 30 segundos.)

Escribir

Entradas (2 minutos por frase):

• Las cosas que me proporcionan placer son...

• Mis virtudes son...

Paso preliminar

Ahora dedicamos dos minutos a pensar en una o más situaciones en las que respondimos negativamente a un reto, con un desenlace muy poco satisfactorio. Sentimos que habíamos actuado mal y nos gustaría poder cambiar algo de aquello. Si pensamos en más de un caso, tratamos de localizar patrones o conexiones entre ellos.

Ahora nos relajamos mentalmente durante un momento.

(Pausa de 30 segundos.)

Escribir

Entradas (2 minutos por frase):

• Las cosas que me fastidian son...

• Mis debilidades son...

Tomaos unos minutos para leer lo que habéis escrito.

Mis emociones no son lo mismo que yo

A medida que profundicemos en nuestra conciencia de nosotros mismos, acabaremos por caer en algo crucial: no somos nuestras emociones.

Normalmente, nos identificamos con nuestras emociones. Esto se refleja en el lenguaje que usamos para describirlas. Por ejemplo, decimos «Soy un hombre colérico» o «Soy un hombre feliz» o «Soy una persona triste», como si la cólera, la felicidad o la tristeza fuesen nosotros mismos o determinasen quiénes somos. En nuestra mente, las emociones se convierten en nuestra misma experiencia.

Con la práctica suficiente en atención plena, acabaréis por reparar en un cambio sutil pero importante: os daréis cuenta de que las emociones son simplemente aquello que sentimos, no nosotros mismos. Así, las emociones pasarán de lo existencial («Soy») a lo emocional («Siento»). Y si seguimos profundizando en esta práctica, se producirá otro cambio sutil e importante: comenzaremos a ver las emociones como un fenómeno puramente psicológico. Se convertirán en lo que siente nuestro cuerpo y, de ese modo, pasaremos de «Soy un hombre furioso» a «Mi cuerpo experimenta furia».

Este sutil cambio es muy importante porque sugiere la posibilidad de dominar nuestras emociones. Si soy mis propias emociones, poca cosa puedo hacer con respecto a ellas. Sin embargo, si las emociones son sólo lo que experimento en mi cuerpo, la sensación de cólera se convierte en algo similar al dolor que siento en los hombros después de haber hecho mucho ejercicio. Se trata de dos experiencias físicas sobre las que tengo influencia. Puedo ignorarlas e irme a comprar un helado, sabiendo que me sentiré mejor al cabo de unas horas. Puedo experimentarlas de manera intelectual. En esencia, puedo actuar sobre ellas porque no representan mi yo esencial.

En las tradiciones de meditación existe una bella metáfora al respecto: Los pensamientos y emociones son como nubes, algunas hermosas y otras oscuras, mientras que nuestro yo esencial es como el cielo. Las nubes no son el cielo. Son fenómenos del cielo que van y vienen. Del mismo modo, los pensamientos y emociones no son lo mismo que nosotros. Sólo son fenómenos de la mente y el cuerpo que van y vienen.

Al comprender esto, nos percatamos de que es posible experimentar el cambio en nuestro interior.

5

Cabalga sobre tus emociones como si fuesen un caballo

El dominio del yo

No puede haber dominio más grande ni más pequeño que el dominio del yo.

—Leonardo da Vinci

El tema de este capítulo puede resumirse en seis palabras:

De la compulsión a la decisión

Érase una vez en la antigua China un hombre a caballo que pasó junto a otro que estaba parado a un lado del camino. «Jinete, ¿adónde vas?», preguntó éste. A lo que aquél respondió: «No lo sé. Pregúntale al caballo».

Esta historia es una metáfora sobre nuestras vidas emocionales. El caballo representa nuestras emociones. Por lo general, nos sentimos compelidos por ellas. Percibimos que no tenemos control sobre el caballo y lo dejamos que nos lleve a donde quiera. Por suerte, resulta que es posible domar y controlar al equino. Debemos empezar por entenderlo y observar sus preferencias, tendencias y comportamiento. Una vez que lo hayamos entendido, aprenderemos a trabajar y a comunicarnos con él. Finalmente, nos llevará adonde le digamos. Es decir, que crearemos nuestras propias opciones. Podemos optar entonces por alejarnos hacia el horizonte, más chulos que John Wayne.

En el último capítulo, al explorar la conciencia de nosotros mismos, lo que hicimos fue entender al caballo. En él haremos uso de esa conciencia para alcanzar el dominio de nosotros mismos. En otras palabras, aprenderemos a cabalgar.

Sobre la autorregulación

Cuando pensamos en autorregulación, normalmente sólo pensamos en autocontrol, en plan «no-le-grites-al-director-general». Si os quedáis ahí, amigos míos, os perderéis muchas cosas interesantes. La autorregulación va mucho más allá del autocontrol. Daniel Goleman engloba cinco habilidades emocionales bajo la denominación de autorregulación:

1. Autocontrol: mantener a raya las emociones e impulsos dañinos.

2. Fiabilidad: mantener niveles elevados de honradez e integridad.

3. Conciencia: aceptar la responsabilidad por nuestros actos.

4. Adaptabilidad: flexibilidad a la hora de aceptar el cambio.

5. Innovación: sentirnos cómodos con las ideas y enfoques nuevos, así como con la nueva información.

Todas estas habilidades comparten un elemento en común: la decisión. A todo el mundo le gustaría poseer estas cualidades. Todos queremos ser adaptables e innovadores, por ejemplo. ¿Quién no querría poseer niveles elevados de honestidad e integridad? Sin embargo, muchos de nosotros no conseguimos mantener todas estas cualidades durante todo el tiempo. ¿Por qué? Porque muchas veces las emociones nos obligan a actuar de otra manera. No obstante, si poseemos la capacidad de convertir la compulsión en decisión, estas cualidades quedarán abiertas para nosotros y podremos optar por ejercitarlas si así lo decidimos.

La capacidad de pasar de la compulsión a la decisión es la manera más común de activar todas estas habilidades.

Autorregularse no significa esquivar ni suprimir las emociones

Después de pasar algún tiempo enseñando en «Busca en tu interior» nos dimos cuenta de que aunque es importante explicar lo que es la autorregulación, no lo es menos conseguir que las personas sepan lo que no es. La razón es que mucha gente cree que la autorregulación consiste simplemente en suprimir las emociones que nos alteran. Por suerte, no es así.

Autorregularse no equivale a evitar las emociones. Hay situaciones en las que puede ser apropiado sentir dolor. Por ejemplo, si nuestro mejor amigo nos da una noticia triste, probablemente lo ideal sea compartir parte de su dolor. O si eres un médico que tiene que comunicar una mala noticia a un paciente, lo correcto es sentirte mal. Desde luego, nadie querría decirle a alguien que le queda un mes de vida con una sonrisa de oreja a oreja. Resultaría incómodo.

Asimismo, la autorregulación no significa negar o reprimir los sentimientos genuinos. Éstos transmiten información importante, información que nos perderíamos si los negamos o reprimimos. Uno de los participantes en los cursos «Busca en tu interior» de Google, por ejemplo, aprendió a prestar atención a sus sentimientos, lo que le llevó a comprender hasta qué punto estaba descontento con su trabajo. Como consecuencia de ello, al poco de terminar el curso cambió de puesto dentro de la compañía y desde entonces ha sido mucho más feliz y eficiente.

Autorregularse tampoco significa no sentir jamás determinadas emociones. Significa adquirir la habilidad de dominarlas por completo. Por ejemplo, una vez me explicaron que en la filosofía budista hay una importante diferencia entre la cólera y la indignación: la cólera nace de la impotencia, mientras que la indignación lo hace del poder. A causa de esta diferencia, cuando sentimos cólera perdemos el control, mientras que con la indignación conservamos el control total de nuestra mente y nuestras emociones. Por lo tanto, se puede ser emocional y luchar por el cambio sin perder nunca la frialdad. La indignación es, por consiguiente, un estado que deriva de esta habilidad y un buen ejemplo de lo que significa la autorregulación. Yo creo que la persona que mejor ha encarnado lo que acabo de decir fue Gandhi. Nunca fue un hombre colérico, pero eso no le impidió combatir la injusticia ni liderar marchas multitudinarias. Y durante toda su lucha, jamás perdió la calma ni la compasión. Así querría ser yo cuando sea mayor.

Como escribir sobre el agua

Sin embargo, cuando se presentan situaciones en la vida en las que realmente tenemos que reprimir emociones o pensamientos insalubres, ¿qué hacemos?

Creo que lo que debemos plantearnos es si podemos impedir que aparezcan esos pensamientos y emociones. Según mi propia experiencia diría que es imposible. De hecho, Paul Ekman, uno de los psicólogos más importantes del mundo, me contó una vez que había hablado de este tema en concreto con el Dalái Lama. Los dos coincidieron en que es imposible impedir que aparezca un pensamiento o una emoción. Debe de ser así, porque no parece probable que Paul, el Dalái Lama y un servidor nos equivoquemos al mismo tiempo, ¿verdad?

Sin embargo, el Dalái Lama aportó un importante matiz a la cuestión: aunque no podemos impedir que aparezcan emociones o sentimientos malsanos, sí que poseemos el poder de dejarlos ir, cosa que una mente entrenada puede hacer en cuanto detecta su aparición.

Buda tenía una metáfora muy hermosa para este estado de la mente. Según él es como «escribir sobre el agua».¹ Cuando un pensamiento o una emoción malsanos aparecen en una mente iluminada, es como escribir sobre el agua. Las letras desaparecen en el mismo momento en que las escribimos.

«Mi cliente querría que el acuerdo se escribiera sobre agua.»

Desprenderse de las cosas

Una de las ideas más transformadoras que se adquieren durante la meditación es que el dolor y el sufrimiento son realidades cualitativamente distintas y que uno no tiene por qué seguir al otro. El origen de esta idea es la práctica denominada «desprenderse de las cosas».

Es muy importante aprender a desprenderse de las cosas. De hecho, se trata de uno de los pilares esenciales de la meditación. Como de costumbre, las tradiciones zen tienen un modo muy gracioso de articular la idea. En palabras de Sengcan, tercer patriarca del zen, «La Gran Vía no es difícil, pero hay que dejar de tener preferencias».² Cuando la mente se vuelve tan libre como para renunciar incluso a las preferencias, la Gran Vía pierde su dificultad.

La crucial importancia de este acto de desembarazarse de las cosas conduce a una pregunta fundamental: ¿es posible hacerlo sin dejar de apreciar y experimentar en su plenitud las cosas de la vida? O como me gusta plantear a mí la pregunta: ¿se puede tener karma y comer tarta?

Yo creo que sí. La clave es despojarse de dos cosas: adhesión y aversión. La adhesión es lo que hace la mente cuando se aferra desesperadamente a algo y se niega a desprenderse de ello. La aversión se produce cuando la mente se mantiene alejada de algo y se niega a aceptarlo. Son las dos caras de una misma moneda. En conjunto, la adhesión y la aversión son las responsables del sufrimiento que experimentamos en un porcentaje enorme (aproximadamente el 90 por ciento, o incluso puede que el ciento por ciento).

Cuando percibimos cualquier fenómeno, todo comienza con el contacto entre el órgano sensorial y el objeto. Luego surgen la sensación y la percepción e, inmediatamente, después la adhesión o la aversión. (Algunas tradiciones de meditación consideran a la propia mente un sentido, por lo que extienden elegantemente este modelo a los fenómenos mentales.) La idea clave es que la adhesión y la aversión están separadas de la sensación y la percepción. Simplemente, surgen tan cerca que, por lo general, no apreciamos la diferencia.

Sin embargo, a medida que vayamos reforzando nuestra atención plena, nos percataremos de la distinción y hasta puede que percibamos el pequeño espacio que separa a ambas realidades. Por poner un ejemplo, si permanecemos sentados durante mucho tiempo empezaremos a sentir dolor, al que seguirá, casi inmediatamente, la aversión. Entonces, nos diremos «Detesto el dolor. No me gusta esta sensación. ¡Vete!». Si hemos practicado lo bastante la atención plena, nos daremos cuenta de que se trata de dos experiencias distintas: por un lado, está la experiencia del dolor físico y, por otro, la de la aversión. La mente no instruida las combina en una experiencia indivisible, pero la entrenada reconoce dos experiencias separadas, unidas por un proceso de causa y efecto.

Cuando la mente llega a ese nivel de resolución perceptual, se nos ofrecen dos importantes oportunidades.

La primera es la posibilidad de experimentar dolor sin sufrimiento. La teoría es que es la aversión y no el propio dolor la causante del sufrimiento. El dolor es sólo una sensación que genera esa aversión. Por lo tanto, si la mente se da cuenta de esto y es capaz de desprenderse de la aversión, el dolor experimentado puede provocar mucho menos sufrimiento... o incluso ninguno. Jon Kabat-Zinn expone el funcionamiento práctico de esta teoría mediante un gran ejemplo. Nos expone el caso de uno de los pacientes de su clínica de Reducción de estrés basada en la atención plena (MBSR):

Otro individuo, de poco más de setenta años, llegó a la clínica con graves dolores en el pie. A la primera clase acudió en silla de ruedas. (...) Aquel día dijo ante todos sus compañeros que el dolor era tan intenso que sentía deseos de cortarse el pie. No veía para qué podía servirle la meditación, pero las cosas habían llegado a tal punto que estaba dispuesto a probar cualquier cosa. Todos los presentes lo sentimos muchísimo por él. (...) A la segunda clase vino con muletas, en lugar de con la silla. Y a las posteriores, sólo con un bastón. Esta transición de la silla de ruedas al bastón, pasando por las muletas, fue enormemente elocuente para todos los que lo presenciamos semana tras semana. Al final, nos dijo que el dolor no había menguado demasiado, pero sí en cambio su actitud hacia ese dolor.³

Entre las figuras históricas que llegaron a comprender esta idea, una de las más interesantes es el emperador romano Marco Aurelio, el último de los Cinco emperadores buenos. Escribió lo siguiente:

Si te desazona algo externo a ti, el dolor no se debe a la cosa en sí, sino a tu percepción de ella, y ésta puedes cambiarla cuando se te antoje.

Lo más gracioso (en nuestro contexto), es que la cita pertenece a una colección de escritos del emperador denominada Meditaciones.

La segunda oportunidad es la de experimentar placer sin la insatisfacción que suele seguirlo. El mayor problema de las sensaciones placenteras es que tienen que cesar alguna vez. La experiencia en sí no provoca sufrimiento alguno, pero el hecho de aferrarse a ella y la desesperación por la posibilidad de que termine sí. Nhat Hanh lo expresa de un modo muy bonito al decir que no es el hecho de que las flores se marchiten lo que nos provoca sufrimiento, sino el deseo irreal de que no lo hagan. Por ello, si la mente es consciente de esto y logra desembarazarse de la adhesión, el sufrimiento derivado de las experiencias agradables se aminora o desaparece. De este modo, nos volvemos capaces de disfrutar de las flores, aun sabiendo que acabarán por marchitarse.

Al desprendernos de la adhesión y la aversión, podemos aceptar sin problemas la idea de perder las cosas y disfrutar de la vida en todo su glorioso tecnicolor. De hecho, hasta es posible que podamos experimentarla con mayor viveza al hacerlo, porque esto nos libera de las fastidiosas interferencias de la adhesión, la aversión y el sufrimiento.

Buen karma. Tartas ricas. Yupi.

«Vale, tampoco tienes que soltarlo todo.»

Principios generales para enfrentarse al desasosiego

Existen cuatro principios generales muy útiles para enfrentarse a las emociones que nos desasosiegan. A saber:

1. Saber cuándo no estamos sintiendo dolor.

2. No sentirnos mal por sentirnos mal.

3. No alimentar a los monstruos.

4. Comenzar todo pensamiento con bondad y sentido del humor.

Saber cuándo no estamos sintiendo dolor

Cuando no sintamos dolor, debemos ser conscientes de ello. Se trata de una práctica muy interesante desde múltiples puntos de vista. Para empezar, aumenta nuestra felicidad. Cuando sufrimos dolor, siempre pensamos «Voy a ser tan feliz cuando pase esto...». No obstante, cuando nos libramos del dolor, nos olvidamos de disfrutar de su ausencia. La costumbre de fijarnos constantemente en la ausencia de elementos de desasosiego nos ayuda a disfrutar del placer de esa libertad, lo que contribuye a aumentar nuestra felicidad.

Además, he constatado que incluso cuando sentimos dolor, no es una sensación constante, sobre todo en el caso del dolor emocional. El dolor va y viene y hay ocasiones (quizá breves intervalos de minutos o segundos) en que se abre un espacio y somos libres de dolor. La costumbre de fijarnos en la ausencia de elementos de desasosiego nos ayuda a disfrutar de ese espacio cuando se abre. Esto nos ofrece un alivio temporal y es la base desde la que iniciamos nuestra recuperación y encontramos la fuerza necesaria para afrontar nuestros problemas.

No sentirnos mal por sentirnos mal

Tenemos la tendencia a sentirnos mal por sentirnos mal. Es lo que yo llamo el metadesasosiego. Esto es especialmente cierto en el caso de gente sensible y de buen corazón. Nos flagelamos diciendo cosas como «A ver, si tan bueno soy, ¿por qué siento esta envidia?». Y esto es más cierto aún en el caso de gente bondadosa con prácticas contemplativas como la meditación. En nuestro caso, los reproches son del tipo «Si fuese un buen practicante de la meditación, no me sentiría así. Por lo tanto, debo de ser un hipócrita y un asqueroso montón de [insertar aquí un sustantivo apropiado al contexto]».

Es importante que nos demos cuenta de que el desasosiego es un fenómeno que aparece de manera natural: todos lo experimentamos de vez en cuando. Hasta Thich Nhat Hanh, verdadero símbolo de paz e iluminación en el mundo, se enfadó tanto con alguien en una ocasión que estuvo a punto de levantarse y pegarle.

Tenemos que ser conscientes también de que sentirnos mal por sentirnos mal es un acto de ego. Es un reflejo de la imagen que nuestro ego tiene de sí mismo, cuyo resultado neto es la aparición de más desasosiego sin razón. El antídoto es desprenderse del ego, con buen humor siempre que sea posible.

Y recordad que el metadesasosiego es antieconómico.

No alimentar a los monstruos

Vamos a fingir que los causantes de nuestro desasosiego son monstruos que ocupan nuestra mente y siembran el caos sobre nuestras emociones. ¿Qué podemos hacer para detenerlos? Parecen tan poderosos que no podemos impedir que se enseñoreen de nuestra mente y luego no podemos hacerlos desaparecer.

Por suerte, resulta que nuestros monstruos necesitan que los alimentemos para sobrevivir. Si no los alimentamos, les entrará mucha hambre y puede que decidan marcharse. He ahí la fuente de nuestro poder: no podemos impedir que los monstruos aparezcan ni obligarlos a marcharse, pero tenemos la capacidad de dejar de alimentarlos. Cojamos la cólera, por ejemplo. Si nos enfurecemos con alguien y luego examinamos con atención plena la cólera que sentimos, tal vez nos percatemos de que no es constante, sino que aparece y desaparece de manera sutil. Y puede que descubramos también que nuestra mente está alimentándola inconscientemente con la repetición incesante de las mismas historias. Si entonces dejamos de contarle estas historias, puede que la cólera comience a disiparse por falta de combustible. El monstruo de la cólera se alimenta de historias coléricas. Sin ellas le entra hambre y a veces se marcha. Si no lo alimentamos, ahorraremos energía mental y puede que el monstruo decida irse a incordiar a otra parte. A fin de cuentas, sabe que el mundo está lleno de gente dispuesta a alimentarlo.

No alimentar a los monstruos es una práctica económica.

«Vale, ¿qué tal si, para empezar, cortamos por lo sano con los hidratos de carbono?»

Comenzar todo pensamiento con bondad y sentido del humor

En toda situación, desasosegante o no, es útil comenzar cada pensamiento con bondad y compasión por nosotros mismos o por los demás.

En mi experiencia, la cualidad más importante de la bondad es su capacidad curativa. Imaginad que cogéis un arbusto duro y espinoso y comenzáis a frotároslo contra la piel. Al cabo de un rato, ésta se inflamará y comenzará a doleros. La bondad equivale a interrumpir el efecto dañino de esta abrasión. Y si la usamos bien, la herida acabará por curarse.

También resulta muy útil ver el lado humorístico de nuestros propios fallos. Cada vez que pierdo los estribos o tengo un pensamiento codicioso o rencoroso que tarda en desaparecer, es como si me hubiera caído del carro de mis propósitos. Naturalmente, puedo interpretar esta caída como una experiencia humillante y embarazosa. Pero es mucho más divertido verla como una escena de una de esas antiguas comedias en blanco y negro. El tipo se cae del carro mientras se oye una música rápida y divertida, hace una mueca, se limpia el polvo y vuelve a subirse al carro con un movimiento rápido, torpe y convulso. Es muy gracioso, así que cada vez que se cae, es una escena cómica.

Y como yo me caigo con mucha frecuencia, mi vida es una auténtica comedia.

El modelo neuronal de la regulación de las emociones

En el cerebro, la reactividad y la regulación de las emociones se parece mucho a esto:

Por cortesía de Philippe Goldin.

El científico de Stanford, Philippe Goldin, explica bien este proceso:

En el contexto de una amenaza, nuestro estado emocional puede transformarse rápidamente en miedo o ansiedad. Este cambio en la reactividad emocional tiene lugar en las regiones cerebrales relacionadas con las emociones del sistema límbico (o «cerebro emocional», representado por el bocadillo «EMOCIÓN»). Se envía una señal a las regiones inferiores del cerebro para recabar su ayuda en la regulación (el bocadillo «REGULACIÓN») de aspectos específicos de la reactividad emocional. Cuando este sistema trabaja, sus funciones regulatorias promueven cambios en la atención, el pensamiento y el comportamiento. Desde una perspectiva cognitiva, podemos examinar la fuente de la amenaza y determinar qué estrategias serán las más efectivas para modular la intensidad, la duración y la interpretación de la experiencia emocional en curso. Yo añadiría además que, especialmente en el caso de los seres humanos, interviene también nuestra visión de nosotros mismos (sea positiva o negativa) y nuestra capacidad de usar el lenguaje y el pensamiento para modular y comprender nuestras experiencias.⁴

Este modelo sugiere un modo de ver la atención plena y otras prácticas de las que se habla en este libro. La atención plena ayuda a nuestro cerebro pensante y a nuestro cerebro emocional a comunicarse con más claridad para poder trabajar mejor juntos. Un ingeniero como yo podría expresarlo diciendo que la atención plena aumenta el ancho de banda de las flechas que unen los bocadillos de la emoción y la regulación, para incrementar el flujo de la información entre ellos. Además, la atención plena proporciona más potencia al cerebro pensante cuando la necesitamos. Desde esta perspectiva, la atención plena aumenta la salida de potencia de los sistemas regulatorios del cerebro que, como consecuencia de ello, funciona mejor. De hecho, hay estudios que sugieren que lo hace de manera literal, aumentando la actividad neuronal del centro ejecutivo del cerebro, la corteza prefrontal medial. Por último, la atención plena, combinada con otras prácticas e ideas de este libro, nos ayuda a hacer un mejor uso de los bocadillos del yo y del lenguaje.

La respuesta excesiva

Una situación frecuente en la que las habilidades de autorregulación resultan realmente útiles es cuando tenemos respuestas excesivas. Esto se produce cuando una situación en apariencia poco importante provoca una respuesta emocional desproporcionada por nuestra parte (como, por ejemplo, cuando nuestra esposa realiza un comentario casi inocuo sobre algo que hacemos que nos hace estallar). Desde una perspectiva objetiva, un acontecimiento así es como hacer una montaña de un granito de arena. Por ejemplo, lo único que Cindy hizo fue alborotarle el pelo a John, su marido, y comentar: «Empieza a clarear un poco por aquí arriba». Al instante, John enrojeció de rabia y comenzó a insultarla delante de todo el personal de la empresa.

El primer paso para aprender a responder a estas situaciones es identificarlas. El preparador de directivos Marc Lesser nos ofrece una serie de sugerencias útiles sobre pautas que podemos identificar:

• Cuerpo: respiración entrecortada, pulso acelerado y una sensación de estómago revuelto.

• Emociones: ganas de huir (nos sentimos como un «ciervo ante los faros») o un estallido emocional (lo que Goleman definió como un «secuestro por la amígdala»).

• Pensamientos: sentirnos como una víctima, pensamientos relacionados con culpa y juicio, dificultades para prestar atención.

Este tipo de situaciones tiene siempre alguna historia detrás. Cuando estallamos, muchas veces es porque algo desentierra un recuerdo del pasado, esa sensación de «Ya lo está haciendo otra vez». En muchas ocasiones, esto también está relacionado con algún defecto que percibimos en nosotros mismos y que nos causa incomodidad, algo parecido a una irritación de algún nervio. Si, por ejemplo, me siento inseguro con respecto a mi trabajo, un simple comentario por parte de mi jefe en el sentido de que le preocupa un poco el progreso del proyecto puede desencadenar una respuesta desorbitada. Y, en cambio, si mi confianza en mi trabajo es plena, mi respuesta ante el comentario de mi jefe será totalmente distinta.

El Transiberiano

He aquí una práctica para enfrentarnos a las situaciones que provocan respuestas excesivas (lo que llamamos «los desencadenantes»). Es una práctica útil, no sólo para los desencadenantes, sino para cualquier otra situación en la que tengamos que hacer frente a emociones negativas o desasosegantes.

La práctica se divide en cinco pasos:

1. Parar.

2. Respirar.

3. Percibir.

4. Reflexionar.

5. Responder.

A Jennifer Bevan, una de las participantes en nuestras clases, se le ocurrió la regla mnemotécnica que dio su nombre a la práctica. Cogió la inicial de cada paso en inglés (Stop, Breathe, Notice, Reflect y Respond, es decir SBNRR), y creó con ellas la frase SiBerian North RailRoad (es decir, el Transiberiano). A mí, además, me gusta la imagen que hay detrás de la regla. Es como si necesitáramos aliviar todo ese acaloramiento emocional y, ¿qué mejor lugar para refugiarse del calor que uno de los sitios más fríos y apartados del mundo?

El primer y más importante paso es parar. Cuando sentimos que se avecina una respuesta excesiva, nos detenemos, sin más. Hacer una pausa ante un desencadenante es una habilidad tan útil como importante. Debemos permanecer sin reaccionar durante un instante. A este momento se le llama la pausa sagrada. Es el que abre la puerta a los demás pasos. Si sólo podemos recordar un paso en esta práctica, que sea éste. En casi todos los casos, basta con él para cambiar las cosas.

El siguiente es respirar. Al centrar nuestra mente en la respiración, reforzamos la pausa sagrada. Además, respirar de manera consciente, sobre todo si se hace profundamente, ayuda a calmar el cuerpo y la mente.

Después de respirar, percibir. Experimentamos la emoción dirigiendo la atención hacia nuestro cuerpo. ¿Qué sensaciones corporales nos provoca en la cara, en el cuello, en los hombros, en el pecho, en la espalda...? Usamos la atención plena para experimentarla momento a momento, sin prejuicios. Lo más importante aquí es tratar de concebir la dificultad emocional como un mero fenómeno psicológico, en lugar de existencial. Por ejemplo, si lo que estamos experimentando es furia, el comentario no debe ser «Estoy furioso», sino «Siento furia en mi cuerpo».

Ahora reflexiona. ¿De dónde procede la emoción? ¿Hay alguna historia tras ella? ¿Algún defecto del que somos conscientes, quizá? Sin realizar juicios de valor, simplemente incorporamos esta perspectiva a la situación. Si la experiencia implica a otra persona, nos ponemos en el lugar de esa persona. Repetimos en nuestra mente las siguientes afirmaciones:

• Todo el mundo quiere ser feliz.

• Esta persona cree que hacer esto le hará feliz, de algún modo.

De nuevo, intentamos dotar de perspectiva a la situación sin realizar juicios de valor.

Finalmente, responder. Nos planteamos cómo podemos responder a la situación de manera que tenga un desenlace positivo. No es necesario que llevemos a cabo la respuesta, sólo tenemos que imaginar la más amable y positiva que se nos ocurra. ¿Qué aspecto tendría?

En las clases de «Busca en tu interior», antes de proceder al ejercicio del Transiberiano invitamos a los participantes a hablar de alguna situación en la que un desencadenante provocara una respuesta excesiva en ellos. Esto los prepara para el ejercicio. Por lo general hacemos que se sienten en grupos de tres y damos a cada miembro dos minutos para hablar. Los temas de este monólogo son:

Describe una situación a la que hayas respondido de manera excesiva:

1. ¿De qué situación se trataba?

2. ¿Qué sentimientos afloraron? ¿Cuál fue el primero, rabia, ganas de escapar...?

3. ¿En qué partes de tu cuerpo se manifestó? ¿Lo estás sintiendo ahora?

En casa, os recomiendo que penséis en la última vez que os visteis en una situación así y os planteéis las preguntas anteriores. Esto os ayudará a preparar la siguiente práctica de meditación.

EL TRANSIBERIANO

Fijar la atención

Comenzamos respirando hondo tres veces.

Con delicadeza, centramos nuestra atención en la respiración. Nos fijamos en las inhalaciones, las exhalaciones y los espacios intermedios.

Emoción negativa

Ahora vamos a centrarnos en las emociones negativas durante dos minutos.

Nos acordamos de algún suceso infeliz, una experiencia que nos provocó frustración, rabia o dolor, o en la que reaccionamos de manera desmedida.

Intentamos revivir el suceso y las emociones asociadas en nuestra mente.

Control de la emoción negativa

Ahora practicamos nuestra estrategia de respuesta mental durante siete minutos.

Los primeros dos pasos son parar y respirar. Parar frente a un desencadenante es la pausa sagrada. Para reforzarla, nos centramos en la respiración, sin reaccionar a la emoción. Si queréis, podéis respirar lenta y profundamente. Permanecemos en este estado de pausa durante treinta segundos.

(Pausa de treinta segundos.)

El siguiente paso es percibir. Percibir en este caso es experimentar las emociones del cuerpo. Centramos nuestra atención en nuestro cuerpo. ¿Qué respuesta corporal provocan las emociones conflictivas en la cara, en el cuello, en los hombros, en el pecho, en la espalda...? Permanecemos atentos a cualquier diferencia en los niveles de tensión o temperatura.

Experimentamos todo esto sin juzgarlo. Lo más importante aquí es tratar de percibir las dificultades emocionales como un mero fenómeno fisiológico, no existencial. Así, por ejemplo, no se trata de pensar «Estoy furioso», sino «Estoy experimentando furia en mi cuerpo».

Nos tomamos un minuto para experimentar la manifestación psicológica de la emoción sobre el cuerpo.

(Pausa de 60 segundos.)

Ahora reflexionamos.

¿De dónde sale la emoción? ¿Hay alguna historia tras ella? Si la experiencia implica a otra persona, nos ponemos en su lugar. Pensamos en la siguiente afirmación: «Todo el mundo quiere ser feliz y esta persona cree que hacer esto le hará feliz». Incorporamos la perspectiva a la situación sin realizar juicios de valor.

(Pausa de 30 segundos.)

Ahora respondemos.

Nos planteamos cómo podemos responder a la situación de manera que tenga un desenlace positivo. No es necesario que llevemos esta respuesta a cabo, sólo tenemos que imaginar la más amable y positiva que se nos ocurra.

¿Qué aspecto tendría?

Pasamos un minuto más o menos elaborando dicha respuesta.

(Pausa de 60 segundos.)

Volvemos al comienzo

Ahora volvemos al presente durante dos minutos. Centramos de nuevo la atención en nuestra respiración.

(Breve pausa.)

Cerramos el puño con fuerza para mantener en su interior cualquier emoción residual. Abrimos lentamente los dedos y dejamos salir la energía.

Y devolvemos nuestra atención al cuerpo, a la respiración o a aquello que nos aporte más estabilidad.

Dejamos descansar la mente allí durante el resto del minuto.

En clase, justo después del ejercicio anterior, practicamos la conversación atenta (véase el capítulo 3) por parejas para que todo el mundo tenga la oportunidad de procesar la experiencia. Quienes se sientan lo bastante cómodos pueden contar su historia y compartir la experiencia. Los que no, pueden limitarse a contar lo que les ha hecho sentir el proceso en sí.

En este entorno artificial, el proceso en cinco pasos dura siete minutos. En la vida real puede haber terminado en cuestión de segundos, por lo que si no tenemos mucha práctica, podría ser complicado hacerlo correctamente. Un buen modo de practicar es realizar el proceso de manera retroactiva. Esto significa practicar los pasos de reflexión y respuesta después de que haya terminado el desencadenante. Los tres primeros pasos (parar, respirar, percibir) pueden reforzarse mediante prácticas formales de atención plena. Los dos últimos (reflexionar y responder) es mejor reforzarlos con casos reales. Teniendo en cuenta la rapidez con la que se dan estas situaciones, es complicado practicar en la vida real, pero es casi igual de efectivo hacerlo retroactivamente, «a distancia». Cuanto más tiempo pasemos practicando a distancia los procesos de reflexión y respuesta, más fácil nos será hacerlo en situaciones de la vida real.

La próxima vez que sintáis una respuesta excesiva, acordaos de coger el Transiberiano.

«¡Buenas noticias, camaradas! Para ayudaros a responder a las emociones negativas y desasosegantes, al Politburó se le ha ocurrido una ingeniosa regla mnemotécnica...»

Para no estrangular a tu suegra...

Derek, un participante en el curso «Busca en tu interior» que no tenía experiencia anterior en atención plena, me contó esta historia:

Mi suegra se olvidó de ponerle el freno de mano al cochecito en el que llevaba a mi hija de veinte meses. El cochecito cruzó la calle y fue a estrellarse contra uno de nuestros coches. Gracias a «Busca en tu interior», en lugar de ponerme a dar voces y decir alguna estupidez, respiré hondo un par de veces y me abstuve de hacer comentarios. Y lo mejor de todo es que lo hice casi sin tener que pensarlo. Simplemente centré mi atención en mis fosas nasales mientras respiraba y todo sucedió por sí solo. Hasta percibí los acelerados latidos de mi corazón y la sensación de desazón e ira que me nacía en la boca del estómago. Fue algo increíble.

Si alguna vez necesitas un ejemplo de alguien con mal genio, que no suele pensar antes de hablar y a quien lo aprendido en «Busca en tu interior» le ha servido para no estrangular a su suegra, puedes usar el mío.

Derek no sólo se abstuvo de cometer una estupidez en el momento, sino que luego fue capaz de ponerse en el lugar de su suegra, comprender lo mal que debía de sentirse y perdonar su despiste con unas cuantas palabras amables. Lo último que supe de ellos es que vivían felices y comían perdices (aunque he cambiado el nombre de Derek para protegerlo de su suegra).

Otras formas de responder a los desencadenantes

Una forma de ver la práctica del Transiberiano es como una estrategia de autorregulación emocional que comienza con control mediante la atención y va provocando cambios cognitivos a lo largo del tiempo. Si lo entendemos así, podremos incorporarlo a un marco general al que podemos sumar otras posibles respuestas. Esta idea me la sugirió Philippe Goldin, a quien, a su vez, se la inspiró un artículo de Kevin Ochsner y James Gross.⁵

Como podemos ver en el gráfico de arriba, la cronología del proceso comienza con el desencadenante y va de izquierda a derecha. Empezamos con el control mediante la atención, pero nos vamos desplazando cada vez más hacia el cambio cognitivo.

En la fase de control mediante la atención, durante los momentos inmediatamente posteriores al desencadenante, recomendamos parar, respirar y percibir, pasos que se corresponden con calmar la mente y observar las consecuencias corporales de la experiencia emocional. Además, pueden intentarse otras cosas que quizá nos resulten más útiles. Una es la clásica práctica de contar hasta diez (que no es más que otro modo de invocar la pausa sagrada). Esta práctica tiene la ventaja adicional de que da a la mente algo que hacer y, de este modo, la distrae temporalmente de las emociones hasta que es capaz de responder a la situación. Otra idea es respirar lenta y profundamente. Esta forma de respiración induce un efecto tranquilizador, posiblemente porque estimula el nervio vago, que, como sabemos, reduce el ritmo cardíaco y la presión sanguínea (debe de ser el opuesto al nervio de Las Vegas). Por último, si la situación se torna insoportable, podemos distraernos temporalmente centrándonos en algo que no tenga nada que ver con el desencadenante, como mirar o leer algo que tengamos a mano o incluso excusarnos y salir del cuarto para tomarnos un descanso («Tengo pipí»).

El control mediante la atención es una práctica buena y necesaria, pero a menudo insuficiente. Aunque nuestra mente esté tan bien entrenada que podamos librarnos del desasosiego y recobrar la calma muy de prisa, los problemas que permiten actuar al desencadenante seguirán sin resolverse y éste volverá a afectarnos en el futuro. Por lo tanto, es necesario realizar también trabajos cognitivos. Esto significa modificar el marco de la situación y reinterpretar su sentido. En la mayoría de los casos, significa también ver las cosas con más objetividad y un grado mayor de compasión hacia nosotros mismos y los demás. Las prácticas cognitivas que recomendamos son la reflexión y la respuesta, en relación con el desencadenante, con nuestro pasado y con el punto de vista de la otra persona. Además, podemos pensar cuál sería nuestra respuesta óptima si tuviésemos la opción de decidir.

Además de esto, y si nos sirve, podemos tratar de encontrar los aspectos positivos del desencadenante. Por ejemplo, acabas de estallar delante de tu nuevo novio y estáis los dos sorprendidos por el grado de emotividad que ha alcanzado la situación. Es el momento perfecto para dejar que las cosas se calmen, hablar sobre ello y servirse del clima creado para hacer que te conozca mejor como persona. O quizá para que te descubras a ti misma. Supongamos, por ejemplo, que tenemos ya bastante experiencia en meditación y algo que dice nuestro jefe nos hace sentir muy vulnerables («Ni que fueses un niño de cinco años»). Podemos usar esta información para saber en qué aspectos de las prácticas de meditación debemos centrarnos. Por último, una práctica más avanzada pero sumamente efectiva consiste en aplicar la bondad y la compasión a la situación. De esto hablaremos en los capítulos 7 y 8.

El último elemento de esta estructura consiste en crear la voluntad de experimentar y aceptar las emociones. O, dicho de otro modo, abrir el corazón y la mente hasta que se hagan tan grandes que puedan contener sin esfuerzo cualquier emoción, como hace el cielo con las nubes. Para esto sugerimos dos prácticas. La primera es algo que Marc Lesser llama porosidad y que consiste en vernos tan porosos como una mosquitera. Cuando nos demos cuenta de que están formándose emociones intensas y negativas en nuestro interior (como rabia, resentimiento y miedo), dejemos que pasen a través de nuestro cuerpo. Podemos observarlas mientras nos atraviesan, sin adherirse a nosotros, y constatar que están separadas de nosotros. La segunda práctica, obra mía, es hacer como si la vida fuese una comedia televisiva y tratar de encontrarle la gracia a cada una de sus situaciones absurdas. A lo largo de mi vida he estado inmerso en muchas situaciones desagradables y la mayoría de ellas podrían ser escenas de una serie mala (sobre todo las que había provocado yo).

De la autorregulación a la confianza

Siempre que sentimos emociones desagradables, nuestra primera reacción es la aversión. No queremos esas sensaciones. Queremos que desaparezcan. Como consecuencia de esta aversión, dirigimos nuestros pensamientos hacia el exterior, hacia la otra persona o hacia el entorno en lugar de hacia nosotros mismos. Si, por ejemplo, sentimos dolor, lo que domina nuestros pensamientos es la idea de lo mala que es la otra persona, porque queremos evitar esa emoción tan desagradable. Normalmente, para la mayoría de nosotros se trata de un proceso inconsciente.

Sin embargo, si gracias a la atención plena y a otras prácticas proyectamos la luz de la conciencia sobre este proceso, nos daremos cuenta de que los pensamientos negativos que dirigimos hacia el exterior derivan principalmente de la aversión. Sabiendo esto, si desarrollamos la capacidad de experimentar nuestros sentimientos desagradables, podremos domar la aversión, lo que a su vez nos permitirá controlar los pensamientos obsesivos. Y cuando desarrollemos esta capacidad, nuestra confianza en nosotros mismos crecerá de manera considerable.

En el capítulo sobre la conciencia de uno mismo, dijimos que la confianza en nosotros mismos también puede surgir de una profunda comprensión de nuestros modos de fallo y recuperación. En mi mente de ingeniero, veo la capacidad de autorregulación como una actualización de los mecanismos de recuperación. Al saber cómo se recupera un sistema después de una avería, puedo tener seguridad en él aunque falle, porque conozco las condiciones en las que puede recuperarse lo bastante de prisa como para que el fallo carezca de consecuencias. Además de eso, puedo actualizar el mecanismo de recuperación de forma que vuelva a funcionar de manera mucho más rápida y limpia (es decir, provocando menos problemas). Y luego, como tengo más confianza en él, puedo utilizarlo en entornos aún más complejos y difíciles. Podemos ver las prácticas de este capítulo como un proceso de actualización de nuestro modo de recuperación.

Así es como las prácticas de este capítulo pueden mejorar nuestra confianza en nosotros mismos.

Jason, un participante en los cursos «Busca en tu interior», aprendió a utilizar la autorregulación para aumentar su confianza en sí mismo. Se consideraba una persona que saltaba con demasiada facilidad en respuesta a los desencadenantes, lo que lo ponía con frecuencia en situaciones socialmente difíciles. En «Busca en tu interior» descubrió (una vez que aprendió a dirigir la atención hacia su respiración y dejó de alimentar a sus monstruos) que la respuesta excesiva puede ser una experiencia «perecedera». Aprendió que lo único que tenía que hacer era experimentar con calma las cosas desagradables que sentía para expulsarlas y «dejar que mi cuerpo se reiniciase» de quince a treinta minutos, para que mi «visión volviese a abrirse». En ese momento, su mente estaría preparada para volver a pensar con claridad. También descubrió que, con preparación en atención plena, cada vez le costaba menos tiempo «reiniciarse». Todo esto hizo que aumentase su confianza en sí mismo.

Una consecuencia inesperada y feliz de todo esto fue que, en sus propias palabras, «si no hubiera descubierto todo esto, habría dejado el trabajo y luego lo habría lamentado». Jason era un buen ingeniero, así que no fue el único beneficiario de esta decisión. Google también se benefició de que se quedara.

Entablar amistad con nuestras emociones

En última instancia, la autorregulación sirve para entablar amistad con nuestras propias emociones. Todas las prácticas y técnicas mencionadas en este capítulo —El Transiberiano, no dar de comer a los monstruos, ver el aspecto positivo de los desencadenantes, etcétera— tienen este objetivo.

Mingyur Rinpoche nos ofrece un buen ejemplo personal. Sufrió un grave caso de desorden de pánico hasta los trece años. A esta edad, cuando estaba en medio de un retiro espiritual, Mingyur decidió hacer frente a su problema. Se dio cuenta de que había dos formas de hacer que su miedo fuese más grande y más fuerte: tratarlo como si fuese su jefe y obedecer todas sus órdenes, o tratarlo como un enemigo y tratar de conseguir que desapareciera. Mingyur decidió que, en lugar de ello, lo que haría sería aprender a entablar amistad con su pánico, dejar que fuese y viniese a voluntad y tratarlo con amabilidad. En sólo tres días, éste desapareció para siempre. «El pánico se convirtió en mi mejor amigo, pero desapareció en tres días, así que ahora lo echo de menos», me confesó, medio en broma. Aquí describe la sabiduría extraída de este ejercicio:

Permanecí tres días en mi habitación, meditando. (...) Poco a poco empecé a comprender lo débiles y transitorios que eran en realidad los pensamientos y emociones que me habían angustiado durante años y cómo, al concentrarme en problemas pequeños, los había hecho más grandes. Con sólo permanecer sentado en silencio, observando con qué rapidez (y, en muchos sentidos, de qué manera tan ilógica) iban y venían mis pensamientos y emociones, comencé a reconocer de un modo directo que en realidad no eran tan sólidos ni tan reales como parecían. Y cuando dejé de creer en la historia que parecían relatarme, comencé a ver al «autor» que subyacía tras ellos, la infinitamente vasta e infinitamente abierta capacidad de percepción que es la naturaleza de la propia mente.⁶

El gran poeta sufí de Persia, Rumi, describe de manera maravillosa la idea de entablar amistad con las emociones en su famoso poema «La casa de huéspedes»:

Esto de ser un humanos

es como administrar una casa de huéspedes.

Cada día una nueva visita, una alegría, una tristeza,

una decepción, una maldad,

alguna felicidad momentánea

que llega como un visitante inesperado.

Dales la bienvenida y acógelos a todos ellos!,

incluso sin son un grupo penoso,

que desvalija completamente tu casa.

Trata a cada huésped honorablemente, pues

podría estar haciendo espacio para una nueva delicia.

El pensamiento oscuro, lo vergonzante, lo malvado,

recíbelos en tu puerta sonriendo

e invítalos a entrar.

Agradece a todos los que vengan,

pues se puede decir de ellos que han sido enviados

como guías del más allá.

Inspirado por Rumi y Mingyur (y también porque soy un ingeniero al que le gustaría ser poeta), quiero terminar este capítulo con un poema compuesto por mí y titulado «Mis monstruos»:

Mis monstruos tienen formas y tamaños distintos.

Con los años he aprendido a tratarlos.

Lo hago desprendiéndome de ellos.

Primero suelto mi deseo de suprimirlos.

Cuando llegan, los saludo.

Les dejo ser.

Luego suelto el impulso de vilipendiarlos.

Intento entenderlos.

Los veo como son.

Meras creaciones de mi cuerpo y mi mente.

Bromeo un poco con ellos.

Me río con ellos.

Me río de ellos.

Los dejo jugar.

Luego suelto mi deseo de alimentarlos.

Que jueguen aquí cuanto quieran.

Pero yo no los alimento.

Son libres de quedarse, pero hambrientos.

Sigo dejándoles ser.

Entonces les entra hambre de verdad.

Y a veces se marchan.

«Sé que ahora os habéis hecho buenos amigos y tal, pero ¿tienes que invitarlos tan a menudo?»

Finalmente suelto el deseo de conservarlos.

Son libres de irse si lo desean.

Los dejo ir.

Soy libre.

De momento.

No los someto.

No me someten.

Y vivimos juntos.

En armonía.

6

Obtener beneficios, cruzar a remo los océanos y cambiar el mundo

El arte de la motivación

Lo más venerable del mundo, lo más comprensible, lo más nítido, lo más constante no es sólo que queramos ser felices, sino que sólo queremos ser eso. Es a lo que nos fuerza nuestra naturaleza.

—San Agustín

Para que este capítulo sirva de algo, vamos a necesitar la ayuda de un experto en motivación. Por suerte lo tenemos y esa persona es cada uno de nosotros. Cada uno de nosotros es la máxima autoridad del mundo sobre su propia motivación. Cada uno de nosotros sabe cuáles son sus valores y motivaciones más profundos. Lo que vamos a hacer en este capítulo es ayudaros a descubrirlos.

Placer, pasión y fines elevados

Tony Hsieh es una inspiración para mí. Con sólo veinticuatro años vendió LinkExchange, la empresa que había fundado, a Microsoft por la friolera de 265 millones de dólares. Luego se convirtió en director general de una empresa casi insignificante, Zappos, y la hizo crecer hasta conseguir unas cifras de ventas de 1.000 millones al año. Pero lo que me inspira no es su éxito como empresario. Lo que realmente me inspira es su sabio, valiente y habilidoso uso de la felicidad en un entorno empresarial. Tony comprendió que el secreto del éxito de Zappos era «ofrecer felicidad» (Delivering Happiness, que es también el título de su libro). Creó una cultura empresarial que fomenta la felicidad de los empleados, quienes luego ofrecen a los clientes el mejor servicio posible para que éstos, convertidos en clientes felices, se gasten más dinero en Zappos. En otras palabras, la felicidad no es únicamente algo que está bien tener. También es la clave de la estrategia empresarial de Zappos y la base de su éxito en los negocios. Algo realmente inspirador.

Tony tiene grandes ideas sobre el proceso de la felicidad en el contexto laboral. Describe tres tipos de felicidad: placer, pasión y fines elevados.¹

1. Placer: este tipo de felicidad busca siempre un estado de máxima plenitud. Es el tipo de felicidad que se asocia a las estrellas del rock, porque es muy difícil de mantener... salvo que lleves el estilo de vida de una de ellas.

2. Pasión: conocida también por «flujo». En ella se dan cita el máximo rendimiento y el máximo compromiso, y el tiempo pasa volando.

3. Fines elevados: tienen que ver con formar parte de algo más grande que uno mismo (algo que puede ser distinto para cada uno de nosotros).

Un aspecto interesante de estos tres tipos de felicidad es su diferente grado de sostenibilidad. La felicidad fruto del placer es muy poco sostenible: cuando cesa el estímulo placentero o nos habituamos a él, la felicidad retorna a su estado natural. La felicidad que deriva del flujo es considerablemente más sostenible y es mucho más difícil habituarse a ella. Y la felicidad fruto de los fines elevados, por su parte, es altamente sostenible. En la experiencia de Tony (y también en la mía propia), esta forma de felicidad es muy resistente y puede durar mucho tiempo, sobre todo si el fin concreto tiene orígenes altruistas.

Un detalle interesante es que de manera instintiva perseguimos el placer, tomándolo por una fuente de felicidad sostenible. Muchos de nosotros dedicamos la mayor parte de nuestro tiempo y nuestras energías a la búsqueda del placer, mientras que sólo de vez en cuando sentimos el flujo y muy raras veces nos paramos a pensar en los fines elevados. El ejemplo de Tony sugiere que deberíamos hacer precisamente lo contrario: tendríamos que dedicar la mayor parte de nuestro tiempo y nuestras energías a la persecución de fines elevados, disfrutar en ocasiones del flujo y únicamente de cuando en cuando saborear el placer roquero. Ésta es la senda más lógica hacia la felicidad sostenible, al menos en relación con nuestro trabajo.

Su caso sugiere también que el mejor modo de encontrar motivación en el trabajo es hallar nuestro propósito. Si sabemos qué es lo que más valoramos y lo que tiene más sentido para nosotros, sabremos lo que podemos hacer para alcanzar nuestro fin elevado. Cuando sucede esto, nuestro trabajo se convierte en fuente de felicidad sostenible. Nos volvemos muy buenos en lo que hacemos porque somos felices haciéndolo, lo que a su vez nos permite disfrutar de la felicidad del flujo con mayor frecuencia. Finalmente, cuando llegamos a dominar de verdad nuestro trabajo, es posible que adquiramos reconocimiento. En ocasiones, puede incluso que en grandes dosis (como una bonificación muy sustanciosa, una mención especial por parte de uno de los vicepresidentes de la empresa, un artículo en The New York Times o una expresión de gratitud por parte del Dalái Lama). Ésta es la ocasional experiencia de placer roquero que sirve como guinda de nuestro pastel de motivación. Cuando trabajamos por un fin elevado, el propio trabajo es la recompensa (a pesar de lo cual, por si te lo estabas preguntando, jefe, está muy bien recibir de vez en cuando un buen cheque de bonificación).

La motivación en tres sencillos pasos

En este capítulo vamos a presentar tres prácticas de motivación:

1. Alineación: alinear nuestro trabajo con nuestros valores y nuestro fin elevado.

2. Imaginación: ver el futuro que deseamos para nosotros.

3. Resiliencia: la capacidad de superar los obstáculos que se interponen en nuestro camino.

Espero que estas prácticas, combinadas, constituyan un paquete de herramientas completo que os ayude a averiguar cómo queréis que vaya vuestra vida y a recorrer el camino para llegar hasta vuestra meta.

Alineación

Ganarse la vida y divertirse a la vez

«Alineación» significa alinear nuestro trabajo con nuestros valores y nuestro fin elevado.

Medio en broma, yo veo la alineación como el modo de no volver a trabajar durante el resto de tu vida y encima que te paguen por ello. El secreto es crear una situación en la que tu trabajo sea algo que haces por diversión, algo que harías de todos modos, pero que casualmente, te pagan por hacer (y como tus jefes te caen bien, no quieres rechazar su dinero). Conozco a mucha gente productiva y de éxito que se encuentra en esta situación. Warren Buffett es un famoso ejemplo, que encima, a sus ochenta años, sigue trabajando... digo, divirtiéndose. Norman Fischer me dijo una vez que no había trabajado un solo día en toda su vida, a pesar de que es uno de los maestros zen más cotizados del país y está más atareado que la mayoría de los profesionales de Silicon Valley que conozco. Sin ir más lejos, la mayoría de los mejores ingenieros con los que he trabajo programan como hobby, así que en realidad sólo vienen a la oficina para entretenerse, y encima les pagan por ello.

Este tipo de trabajo reúne una de estas dos condiciones (y muchas veces las dos):

1. Es un trabajo con mucho sentido para quien lo desempeña.

2. Genera un estado de flujo en nuestro interior.

Esto se corresponde a la perfección con el esquema de placer, pasión y objetivos elevados de Tony Hsieh.

Flujo

El flujo es tan importante que merece la pena hablar de él con mayor detalle. Daniel Goleman lo llama «el motivador definitivo». El flujo es un estado de máximo rendimiento descubierto por Mihaly Csikszentmihalyi, quien pasó más de dos décadas estudiándolo en diversos individuos. Csikszentmihalyi lo describe como «estar concentrado en una actividad, sin pensar más que en ella. El ego desaparece. El tiempo vuela. Cada acción, movimiento y pensamiento sigue inevitablemente al anterior, como si estuviésemos tocando jazz. Todo tu ser está implicado y utilizas tus habilidades al máximo».² Los deportistas llaman a esto «estar en racha». La existencia del flujo es un hecho constatado en numerosas disciplinas, como la escalada, la neurocirugía, el trabajo administrativo e incluso la meditación formal (de hecho, una manera de ver el flujo es el zen en acción).

«Así es como resuelvo yo los problemas de flujo.»

El flujo se desencadena cuando la tarea está a la altura de la habilidad de quien la lleva a cabo, con un grado de dificultad suficiente para representar un reto, pero no tan elevado como para anular su capacidad de acción. Si la tarea es demasiado sencilla para su nivel de habilidad, el resultado será el aburrimiento o la apatía. En cambio, si es demasiado compleja, provocará ansiedad o preocupación. El flujo es fruto del nivel de dificultad preciso.

El flujo es un estado de atención centrada, de modo que para la gente habituada a concentrar su atención, como los expertos en meditación o en artes marciales, es más fácil entrar en él. Si has estado haciendo los ejercicios de atención plena de los capítulos anteriores ya estás a medio camino, pequeño saltamontes.

Autonomía, maestría, propósito

El exitoso autor Daniel Pink propone un escenario perfectamente complementario con lo que hemos estado hablando. Pink utiliza cincuenta años de investigación en ciencias del conocimiento para afirmar que las recompensas externas, como el dinero, no son los mejores elementos de motivación para alcanzar un rendimiento óptimo. Los más eficaces son los que él llama «motivadores intrínsecos», elementos de motivación que encontramos en nuestro interior. Los tres elementos de auténtica motivación son:

1. Autonomía: el deseo de dirigir nuestras propias vidas.

2. Maestría: el deseo de mejorar cada vez más en algo que nos importa.

3. Propósito: el anhelo de hacer lo que hacemos al servicio de algo mayor que nosotros mismos.³

En una conferencia TED, Pink nos cuenta la fascinante historia de un experimento basado en el problema de la vela.⁴ El problema de la vela es éste: se entrega a los participantes una caja de chinchetas, una vela y unas cerillas, y se les pide que den con el modo de colgar la vela de la pared.

Hace falta un rato para dar con la solución, pero es bastante obvia. Se vacía la caja de chinchetas, se mete la vela dentro y luego se clava la caja a la pared usando una de las chinchetas. El secreto, el elemento creativo en el que hay que caer, es la idea de que la caja forma parte de la solución. Al principio, esto no es tan evidente. Normalmente se ve la caja como un mero contenedor para las chinchetas. Así que el salto creativo en este caso estriba en ver más allá del uso evidente de la caja.

«¿Y dice usted que debo buscar otros usos para la caja?»

Lo más interesante es esto: cogemos dos grupos de individuos escogidos al azar. A los del primero, el grupo incentivado, les decimos que cuanto antes resuelvan el problema, más dinero les pagaremos. A los del otro, el grupo de control, se les dice que cobrarán lo mismo al margen del tiempo que tarden. Y esto es lo más curioso: ¡el grupo incentivado obtuvo peores resultados! Así es, chicos y chicas, los incentivos externos no sólo no funcionaron, sino que resultaron contraproducentes.

Pero esperad, porque la historia no ha terminado. En otro grupo de experimentos, los investigadores dieron los mismos objetos (una caja de chinchetas, una vela y cerillas) a los participantes, aunque en este caso con la caja por separado. Esta vez era evidente que la caja formaba parte de la solución, por lo que no se requería ningún salto creativo. En este caso, el grupo incentivado obtuvo mejores resultados que el de control.

Lo que este experimento y otros muchos similares sugieren es que los incentivos monetarios tradicionales funcionan bien para trabajos rutinarios, basados en reglas, tareas que no exigen demasiada creatividad. Para los que sí la requieren o hacen uso de otras habilidades cognitivas, no sólo no son convenientes, sino que pueden resultar contraproducentes. En este tipo de trabajos, los únicos elementos de motivación que funcionan de verdad son los intrínsecos: la autonomía, la maestría y el propósito. Funcionan tan bien, de hecho, que pueden convertir trabajos teóricamente rutinarios y muy poco interesantes en puestos de los que la gente puede sentirse orgullosa. Un ejemplo perfecto es el equipo de atención al cliente de Zappos (que se hace llamar Equipo de Lealtad al Cliente de Zappos o ZCLT, según sus siglas en inglés). Sus miembros reciben instrucciones muy sencillas: servir al cliente, resolver sus problemas y hacerlo como ellos quieran. Esto, unido a las posibilidades de ascenso y al lema de la empresa de «Ofrecer felicidad» impregna de autonomía, maestría y propósito el trabajo de la gente del ZCLT. El resultado es un grupo de gente satisfecha cuyo servicio de atención se valora, en ocasiones, por encima del de los hoteles y balnearios Four Seasons.⁵

Conócete a ti mismo... y alinéate

La alineación se construye sobre la conciencia de uno mismo. Cuando nos conocemos a un nivel profundo, comenzamos a entender el centro de nuestros valores, propósitos y prioridades. Sabemos lo que es importante para nosotros y lo que proporciona sentido a nuestra vida. Con esta claridad, podemos saber lo que nos da felicidad en el trabajo y lo que podemos hacer para contribuir a un mundo mejor. Esto nos permite saber qué situación laboral queremos crear para nosotros. Cuando se presente la ocasión, podremos trabajar de una forma que nos ofrezca autonomía, maestría y propósito. Y de este modo, nuestro trabajo se convertirá en fuente de felicidad.

La clave para conocernos y alinearnos es la atención plena. Aunque únicamente tengamos experiencia en la atención plena por sí sola, con el tiempo desarrollaremos la conciencia de nosotros mismos que necesitamos para crear la debida alineación. Basta con la atención plena. Ésta es la buena noticia.

La mejor es que también existen otros modos de reconocer nuestros valores y nuestro fin elevado. Una de ellas es contárselos a los demás. Estamos hablando de temas muy abstractos y el acto de verbalizarlos nos obliga a exponerlos de manera más clara y tangible ante nosotros mismos. Otra forma es ponerlos por escrito. El mecanismo es muy similar: el acto de escribir pensamientos abstractos los vuelve claros y tangibles. Hemos descubierto que hacer estas cosas mediante ejercicios estructurados resulta muy eficaz. En nuestras clases, por ejemplo, muchos de los participantes adquirían un importante grado de claridad después de haber pasado unos cuantos minutos hablando entre sí.

DESCUBRIR VALORES Y FINES ELEVADOS

Si vamos a hacer esto en casa solos, lo llevamos a cabo como un ejercicio de análisis escrito (véase el capítulo 4) durante pocos minutos, con una o dos de las siguientes frases de entrada:

• El centro de mis valores es...

• Lo que yo defiendo es...

Como alternativa, si tenéis amigos o familiares con los que trabajar (afortunados vosotros), podéis realizar un ejercicio de escucha atenta (véase el capítulo 3) en un grupo de dos o tres. Turnaos para hablar. Uno comienza con un monólogo de duración variable, acabado el cual el grupo entabla una conversación en la que los demás pueden hacerle preguntas aclaratorias o comentarios breves. La única norma de esta conversación es que quien ha realizado el monólogo tiene prioridad para hablar y no puede ser interrumpido cuando lo hace.

Los posibles temas del monólogo son:

• ¿Cuál es el corazón de vuestros valores?

• ¿Qué es lo que defendéis?

Después de que todo el mundo haya tenido la ocasión de hablar, entabláis una metaconversación sobre lo que le ha parecido a cada uno la experiencia.

«El corazón de mis valores, el corazón... Mmm ...»

Imaginación

La imaginación se basa en una idea muy sencilla: es mucho más fácil conseguir algo si podemos imaginarnos consiguiéndolo. La psiquiatra Regina Pally lo describe así:

Según la neurociencia, incluso antes de que algo suceda, el cerebro ya ha realizado una predicción sobre el desenlace más probable y puesto en marcha las respuestas fisiológicas, emocionales, perceptuales y de comportamiento más apropiadas para éste. En cierto modo, aprendemos del pasado lo que debemos predecir para el futuro y luego vivimos el futuro predicho.⁶

O, en palabras de Michael Jordan: «Tienes que esperar cosas de ti para poder hacerlas».

En 2005, mi amiga Roz Savage se convirtió en la primera mujer que completaba en solitario la Atlantic Rowing Race (una carrera en la que se cruza el Atlántico a remo). Como lo lees: una mujer, un bote y ciento tres días remando a través 3.000 mil millas náuticas de mar abierto. La cocinilla que llevaba se averió al cabo de veinte días y los cuatro remos de la embarcación se rompieron, pero, aun así, lo consiguió. Y esto fue sólo el comienzo. Posteriormente se convirtió en la primera mujer que atravesaba a remo en solitario el océano Pacífico. Lo hizo en tres fases. En 2008, de San Francisco a Oahu, Hawái; en 2009, de Hawái a Tarawa, Kiribati; y en 2010, desde allí hasta Madang, en Papúa-Nueva Guinea.

Roz no fue siempre una aventurera. Suele contar que antes de empezar con el remo, llevaba una vida normal, cómoda y mayoritariamente sedentaria, como la mayoría de nosotros. Era consultora de gestión y directora de proyectos en una firma de inversiones londinense, con un buen sueldo y una casa en las afueras.

A los treinta y tantos años decidió realizar un insólito ejercicio: redactar su propia esquela. Se preguntaba lo que diría la gente en el momento de su muerte. Escribió dos versiones. La primera reflejaba lo que pasaría si continuaba con la misma trayectoria vital que hasta entonces. La segunda contaba la vida que aspiraba a llevar. Durante el proceso realizó un descubrimiento sumamente importante: se dio cuenta de que al escribir la primera versión tenía que invertir tanta energía que no podía acabarla, mientras que con la segunda se sentía tan llena de vitalidad que no quería parar. Este hecho le cambió la vida. Al cabo de un tiempo renunció a su antigua existencia, a su trabajo, a su sueldo, su casa y su matrimonio para perseguir el sueño de cruzar los océanos a remo.

Algunos pensarán que Roz debía de ser rica para abandonarlo todo para ir en busca de sus sueños. Lo cierto es que no. De hecho me contó que al iniciar la travesía transatlántica, su patrimonio se reducía a su embarcación y todo lo que contenía (incluida aquella cocinilla que acabaría por averiarse).

Lo que llevó a Roz a la idea de que quería cambiar de vida fue un ejercicio de imaginación. Ello la ayudó a encontrar sus valores y motivaciones más profundos y, al mismo tiempo, le permitió imaginar el futuro que deseaba y consolidarlo en su mente.

«Tío, esto de escribir mi esquela es más complicado de lo que pensaba.»

Descubrir nuestro futuro ideal

En «Busca en tu interior» enseñamos una práctica de imaginación similar a la de Roz. La idea básica es imaginar, descubrir y consolidar nuestro futuro ideal, escribiendo sobre él como si ya hubiera sucedido. Es una práctica muy útil que aprendí de mi amiga Barbara Fittipaldi, presidenta y directora general de Center for New Futures.

Éstas son las instrucciones. Niños, haced esto en casa. Sois expertos.

DESCUBRIR MI FUTURO IDEAL

Éste es un ejercicio de análisis escrito. Nos llevará más de siete minutos (el tiempo normal para este tipo de prácticas) y sólo tiene una frase de entrada. Puede ser muy divertido y satisfactorio. Es:

Si a partir de hoy, todo en mi vida cumple con mis expectativas más optimistas o las supera, ¿cómo será mi vida dentro de cinco años?

Cuanto más detallados sean los escenarios en nuestra cabeza, mejor saldrá el ejercicio. Por consiguiente, conviene que pensemos una serie de cosas antes de empezar. En ese futuro:

• ¿Quién seré y qué estaré haciendo?

• ¿Cómo me sentiré?

• ¿Qué dirá la gente de mí?

Pasemos un momento en contemplación silenciosa antes de comenzar a escribir.

(Pausa de 1 minuto.)

Comenzamos a escribir.

El ejercicio tiene diversas variantes. Podemos dedicarle más tiempo, una hora o dos, en lugar de siete minutos. Podemos cambiar la diferencia de años. Si no nos vale con cinco, podemos probar con siete o veinte. Otra variante es imaginar que ya vivimos en nuestro futuro ideal y escribimos nuestro diario en él. Ésta es la variación que usamos en la clase de Barbara.

Existen al menos otras dos grandes variaciones. En una de ellas escribimos nuestra esquela o, si queremos, dos versiones, como hizo Roz. En otra nos imaginamos la siguiente escena:

Estamos en una conferencia ante un público numeroso. Todos los presentes, incluidos nosotros, se sienten profundamente conmovidos por lo que dice el orador. Ese orador es nuestro yo futuro de dentro de veinte años.

Preguntas que debemos plantearnos:

• ¿Qué dice el orador y por qué nos conmueve e inspira?

• ¿Qué rasgos del orador provocan nuestra admiración?

Hablemos mucho de nuestro futuro ideal

Si vuestro futuro ideal os inspira profundamente, os recomiendo de manera encarecida que habléis mucho de él con otras personas. Esta práctica tiene dos importantes beneficios. En primer lugar, cuanto más habléis de él, más real se volverá para vosotros. Esto es así aunque se trate de un sueño muy improbable o imposible. Mi propio sueño, por ejemplo, es crear las condiciones para la paz mundial antes de morir. Imagino un mundo que vive en paz porque la paz interior, la alegría interior y la compasión son virtudes generalizadas, como consecuencia de que el mundo moderno ha podido acceder a antiguas prácticas de sabiduría. Me imagino que soy el responsable de que suceda esto, al conseguir que estas prácticas resulten comprensibles, prácticas y útiles en el mundo empresarial y más allá de sus límites. Cuando empecé a pensar en esto, sabía que mi meta era imposible, pero a pesar de ello la compartí con mucha gente. Cuanto más hablaba de ella, más empezaba a creer que más que imposible era meramente improbable. Luego pasó a convertirse en posible y después (y esto es más importante aún) en factible. Llegué a un punto en el que creía que realmente había cosas que podían hacerse para impulsarla.

El segundo de los beneficios es que cuanto más habléis con los demás de vuestro futuro ideal, más probabilidades tendréis de encontrar gente que os ayude. Esto resulta especialmente cierto si vuestra aspiración para el futuro es de naturaleza altruista, porque en ese caso, la gente correrá a ayudaros. Si vuestro deseo es conducir un fabuloso Lexus, a nadie le importará un pimiento. Sin embargo, si se trata de algo altruista —por ejemplo, erradicar el hambre en el mundo, o impedir que vuelvan a morir mendigos de frío en San Francisco, u ofrecer una educación mejor a los jóvenes marginados de vuestra comunidad— y vuestros deseos de servir a otros son sinceros, os garantizo que la respuesta más habitual será «¿Cómo puedo ayudar?». Cuando mostramos un deseo genuino de ayudar a otros, nuestro altruismo inspira a los demás y cuando inspiramos a alguien, ese alguien nos ofrece su ayuda.

Debo reconocer que, en mi propio caso, me sorprendió lo bien que salió esto. Cuando comencé a comentar a otros mis aspiraciones con respecto a la paz mundial, descubrí con satisfacción que muy poca gente me tomaba por loco (hasta ahora sólo dos personas). A medida que la idea se hacía real para mí, empecé a hablar de ella con creciente confianza y, al cabo de algún tiempo, vi que había gente que quería ayudarme o presentarme a gente que podía hacerlo. Al poco tiempo estaba construyendo una red de aliados (lo que, en broma, llamo «la gran conspiración para la paz mundial»). Cuando quise darme cuenta, había entablado amistad con luminarias del mundo contemplativo como Matthieu Ricard y personajes destacados del mundo del pacifismo como Scilla Elworthy. Richard Gere y el Dalái Lama me abrazaban. Owen Wilson y will.i.am decían que querían ayudarme. Me invitaron a dar una conferencia TED sobre la compasión en las Naciones Unidas. Centenares de desconocidos me han contado que los he inspirado. Me asombra el efecto que mi sencilla aspiración a la paz mundial ha tenido sobre tanta gente y me siento honrado por toda la amistad y bondad que me han ofrecido.

Así descubrí que la gente quiere que la inspiren. Cada una de nuestras aspiraciones de servicio y cada acto de caridad que realizamos inspiran a los demás. Por ello, si tenéis aspiraciones altruistas (y sobre todo si las estáis llevando al campo de los hechos), os animo a compartirlas con los demás para fomentar el bien en el mundo.

Resiliencia

La resiliencia es la capacidad de superar los obstáculos que se interponen en nuestro camino. La alineación y la imaginación nos ayudan a saber adónde queremos ir y la resiliencia a llegar hasta allí.

Podemos entrenar la resiliencia en tres niveles:

1. Calma interna: cuando accedemos de manera habitual a la calma interna de nuestra mente, se convierte en los cimientos del optimismo y la resiliencia.

2. Resiliencia emocional: el éxito y el fracaso son experiencias emocionales. En este nivel aumentamos nuestra capacidad de dominarlas.

3. Resiliencia cognitiva: aprender cómo nos explicamos a nosotros mismos nuestros reveses y cómo desarrollamos hábitos mentales útiles nos ayuda a generar optimismo.

Calma interna

Una vez le formulé a Matthieu Ricard la pregunta más evidente que puede hacérsele al hombre más feliz del mundo. La pregunta era: ¿hay días en que no eres feliz?

Como casi todos los sabios maestros que vemos en las películas chinas de kung-fu, Matthieu respondió con una metáfora: «Piensa en la felicidad como un océano profundo. Puede que en la superficie reine la agitación, pero el fondo está en calma. Del mismo modo, hay días en que una persona profundamente feliz puede sentirse triste —al ver el sufrimiento de otros, por ejemplo—, pero por debajo hay un profundísimo océano de inquebrantable felicidad».

Esta preciosa metáfora también puede aplicarse a la tranquilidad y la resiliencia. Si tienes acceso a una profunda calma interior en tu mente, sean cuales sean los vaivenes de la vida cotidiana, siempre conservarás la flexibilidad necesaria para salir adelante. Nada puede abatirte demasiado tiempo, porque cada vez que algo te hunde, puedes descansar y recobrarte en esa calma interior y luego, dependiendo de tu grado de experiencia, volver a la lucha con mayor o menor rapidez.

Por suerte, esta calma interior es accesible a todo el mundo. Como ya dijimos en los capítulos 2 y 3, si practicamos la atención plena, nuestra mente se volverá tranquila, clara y feliz, y más cuanto más practiquemos.

Sólo tenéis que practicar la meditación para la atención plena con frecuencia y esta cuestión quedará automágicamente resuelta.

Resiliencia emocional

El éxito y el fracaso son experiencias emocionales. Pueden engendrar adhesión y aversión, susceptibles de socavar nuestra capacidad de alcanzar nuestras metas. Podemos reforzar los cimientos de la calma interior mediante prácticas que nos ayuden a responder a las emociones relacionadas con el éxito y el fracaso.

Como todas las experiencias emocionales, el éxito y el fracaso se manifiestan con más fuerza en nuestro cuerpo. Por consiguiente, el lugar para empezar a trabajar con ellas es el cuerpo. La idea es conseguir que nos resulte cómodo sentir estas emociones en él o, en palabras de Mingyur Rinpoche, entablar amistad con ellas. También debemos desprendernos de cualquier adhesión o aversión que surja. Cuando seamos capaces de contener las emociones y desprendernos de la adhesión y la aversión, nos volveremos emocionalmente resilientes al éxito y al fracaso.

En las prácticas formales de «Busca en tu interior», comenzamos calmando la mente y realizando una rápida exploración del cuerpo, antes de extraer recuerdos sobre éxitos y fracasos. En cada caso, los experimentamos con el cuerpo, desprendiéndonos de toda adhesión o aversión. Éstas son las instrucciones para hacerlo:

MEDITACIÓN SOBRE LA RESILIENCIA

Calmar la mente

Comenzamos respirando hondo tres veces.

Con delicadeza, dirigimos nuestra atención a la respiración, fijándonos en las inhalaciones, las exhalaciones y los espacios intermedios.

Dirigimos nuestra atención al cuerpo y empezamos concentrándonos en las sensaciones de los pies, las piernas, las rodillas, la pelvis, el pecho, los brazos, los hombros, la espalda, el cuello, la nuca y la cara.

(Pausa larga.)

Fracaso

Ahora vamos a concentrarnos en una experiencia de fracaso durante cuatro minutos.

Recordamos algún suceso que nos hizo experimentar una sensación de fracaso significativo, una meta que no alcanzamos o un momento en que les fallamos a los demás o a nosotros mismos. Lo vemos, lo oímos y lo sentimos.

Observamos todas las emociones asociadas y comprobamos cómo se manifiestan en el cuerpo.

(Pausa de 2 minutos.)

Vamos a ver si podemos desarrollar la capacidad de experimentar todas las emociones sin aversión.

Consideramos las emociones que estamos experimentando como sensaciones puramente psicológicas. Eso es todo. Puede que sean desagradables, pero son sólo experiencias, nada más. Simplemente, las dejamos estar presentes. Pueden acudir si lo desean e irse si les place. Las dejamos ser, con amabilidad y generosidad.

(Pausa larga.)

Éxito

Ahora continuamos con algo más divertido, la vivencia de un éxito, durante cuatro minutos.

Traemos al recuerdo un suceso en el que experimentamos una sensación de éxito significativo, superamos nuestros objetivos, nos vimos como objeto de admiración de los demás y nos sentimos muy bien con nosotros mismos. Lo vemos, lo oímos y lo sentimos.

Observamos todas las emociones asociadas y comprobamos cómo se manifiestan en el cuerpo.

(Pausa de 2 minutos.)

Vamos a ver si podemos desarrollar la capacidad de experimentar todas las emociones sin adhesión.

Consideramos las emociones que estamos experimentando como sensaciones puramente psicológicas. Eso es todo. Puede que sean agradables, pero son sólo experiencias, nada más. Simplemente las dejamos estar presentes. Pueden acudir si lo desean e irse si les place. Las dejamos ser, con amabilidad y generosidad.

(Pausa larga.)

Volver a la calma

Ahora retornamos al presente durante tres minutos. Comprobamos las sensaciones que experimenta nuestro cuerpo.

(Pausa.)

Inhalamos profundamente y soltamos el aire. Dirigimos la atención a nuestra respiración, relajadamente, y si nos sentimos inclinados a hacerlo, apoyamos una mano sobre nuestro pecho.

(Pausa.)

Sin dejar de fijarnos en lo que sucede en nuestro cuerpo, abrimos lentamente los ojos.

Gracias por vuestra atención.

Resiliencia cognitiva

Podemos reforzar aún más la resiliencia emocional mediante un entrenamiento cognitivo enfocado a desarrollar el optimismo. Comencemos con una historia de fracaso. Érase una vez un deportista que tuvo el valor de hablarle al mundo de sus grandes fracasos:

He fallado más de nueve mil tiros en mi carrera. He perdido casi trescientos partidos. En veintiséis ocasiones han dejado en mis manos el lanzamiento decisivo y no lo he anotado. He fallado una vez tras otra a lo largo de mi vida...

Y continuó:

... y por eso he triunfado.⁷

El nombre del deportista es Michael Jordan y para aquellos que no hayan oído hablar de él, en fin... es el mejor jugador de baloncesto de todos los tiempos.

El fracaso es la base del éxito. Soichiro Honda dijo: «El éxito está compuesto en un 99 por ciento de fracaso». Thomas Watson declaró: «Si quieres aumentar tu tasa de éxitos, duplica la de fracasos». Incluso existe un popular proverbio chino que reza: «El fracaso es la madre del éxito» (aunque no me gustaría nada ser la mamá de esa familia).

Si no os gusta el fracaso, no va a gustaros lo que viene ahora. Si queremos hacer algo nuevo e innovador, muchas veces es necesario que nos sintamos estúpidos. Esto lo dijo Nathan Myhrvold (hablando de su amigo Bill Gates, pero también, en términos generales, del pensamiento creativo):

Lewis y Clark se perdían la mayoría de las veces. Si tu idea de la exploración es saber siempre dónde estás y permanecer en los límites de lo que sabes hacer, no conseguirás nada nuevo. Tienes que sentirte confuso, enfadarte, pensar que eres idiota. Si no puedes hacerlo, olvídate de pensar de manera creativa.⁸

Nathan Myhrvold obtuvo una licenciatura a los veintitrés años. Era el principal ejecutivo tecnológico en Microsoft, además de fundador de Microsoft Research. Era un galardonado fotógrafo de naturaleza y fauna salvaje, un experto en cocina francesa y el coautor de un libro que había obtenido un gran éxito de ventas. Debe de ser uno de los tipos más inteligentes del planeta. Hasta Bill Gates afirmó: «No conozco a nadie que, para mí, sea más inteligente que Nathan». Y, sin embargo, hasta para Nathan Myhrvold y Bill Gates, innovar implica «sentirte confuso, enfadarte, pensar que eres idiota». Al leer esta cita me sentí mejor conmigo mismo, porque si hasta Nathan Myhrvold puede sentirse de ese modo, yo tengo una buena excusa para hacerlo.

Las evidencias anteriores confirman algo que muchos de nosotros ya hemos constatado en nuestra propia vida: que el fracaso es una experiencia habitual. Todo el mundo sufre algún revés importante en algún momento de su vida, hasta los hombres más grandes y de más éxito, como Michael Jordan. Lo que distingue a la gente que triunfa es su actitud hacia el fracaso y, más concretamente, cómo se explican sus fracasos a sí mismos.

Martin Seligman, el justamente reconocido padre del optimismo aprendido, define esto como «estilo de explicación», es decir, nuestra manera de hablar con nosotros mismos cuando sufrimos un revés. La gente optimista reacciona a los fracasos desde una presunción de poder personal. Piensan que el revés es temporal, se limita a circunstancias concretas y puede ser superado con perseverancia y habilidad. En cambio, los pesimistas reaccionan asumiendo una posición de impotencia personal. Sienten que los reveses son duraderos, circunstancias generalizadas de sus vidas que se deben a sus defectos y que, por lo tanto, no pueden superarse. Esta diferencia en la forma de ver los fracasos tiene un profundo impacto sobre nuestras vidas. Cuando un optimista sufre una gran decepción, responde pensando en lo que debería cambiar para hacer mejor las cosas la próxima vez. En cambio, un pesimista asume que no puede hacer nada al respecto y se rinde.

En una serie de famosos experimentos realizados en colaboración con MetLife, Seligman descubrió que los vendedores de seguros optimistas obtenían resultados mucho mejores que los de sus colegas pesimistas.⁹ Y, más aún, como MetLife sufría de una carencia crónica de vendedores, Seligman los convenció para que contrataran a una serie de aspirantes que, aunque sin haber alcanzado las puntuaciones mínimas en las pruebas de acceso, tenían valores elevados en optimismo. Pues bien, durante su primer año, este grupo logró vender un 21 por ciento más que los vendedores pesimistas del grupo habitual. Y durante el segundo año, ¡un 57 por ciento más!

Aprender el optimismo y olvidar el pesimismo

Por suerte, el optimismo es algo que puede aprenderse. Irónicamente, el optimismo nace del realismo y la objetividad. Nuestra naturaleza nos lleva a prestar mucha más atención a las circunstancias positivas de la vida que a las negativas. Por ejemplo, si soy escritor y mi último libro recibe nueve críticas fabulosas y una pésima, lo más probable es que me acuerde más de esta última que de las demás. Y esto se cumple también en otros aspectos de nuestras vidas. Barbara Fredrickson, una destacada pionera en el campo de la psicología positiva, ha descubierto que hacen falta tres experiencias positivas para anular una negativa, es decir, una relación de 3:1.¹⁰ En general, las sensaciones negativas son tres veces más potentes que las positivas. Pongamos este dato en perspectiva por un momento: vamos a suponer que llevamos una vida en la que las experiencias positivas son dos veces más numerosas que las negativas, una relación 2:1. Es como si un tío rico nos diese dos dólares por cada uno que nos quitan. ¡Un chollo, vamos! Objetivamente, podría decirse que tenemos suerte y llevamos una vida estupenda. Sin embargo, subjetivamente, como este 2:1 está por debajo del 3:1 de Fredrickson, pensaremos que nuestra vida es penosa. Esta imagen me impactó con la fuerza de tres bastones zen en la cabeza (sí, una relación de 3:1 entre palos y cabeza).

El primer paso para aprender optimismo consiste en darse cuenta de esta predisposición innata hacia lo negativo. Es totalmente posible (e incluso probable) que cosechemos muchos más éxitos que fracasos a lo largo de nuestras vidas, pero no nos parece así porque prestamos demasiada atención a los segundos y muy poca a los primeros. Basta con que comprendamos esto para que cambie nuestra forma de vernos a nosotros mismos.

El segundo paso es la atención plena. Para aprender optimismo debemos desarrollar el hábito de observar con objetividad nuestras experiencias. Tal como dijimos en el capítulo 4, la atención plena es el mejor modo de crear esa objetividad. Más concretamente, cuando experimentemos un éxito o un fracaso, lo primero que debemos hacer es dirigir la atención plena hacia nuestro cuerpo. A continuación hacemos lo mismo con la experiencia emocional, sabiendo que el cuerpo es el lugar donde las emociones se manifiestan con mayor vivacidad. Por último, lo hacemos con los pensamientos. ¿Cómo nos estamos explicando lo sucedido? ¿Nos sentimos fuertes o débiles? ¿Qué relación hay entre nuestros pensamientos y nuestras emociones? Si se trata de una experiencia de éxito, dirigimos la atención plena a nuestra tendencia a restarle importancia y si se trata de un fracaso, hacemos lo mismo con el desproporcionado efecto que tiene sobre nosotros.

El último paso es la transformación. Si experimentamos un éxito, tomamos nota mental y aceptamos el mérito que nos corresponde. Así creamos el hábito mental de prestar la debida atención a nuestros éxitos. Si sufrimos un fracaso, nos centramos en las evidencias objetivas que sugieran que puede tratarse de un revés temporal. Si nos da por pensar que la culpa es de nuestros defectos, tratamos de recordar éxitos pasados de los que tomáramos nota y por los que aceptáramos el mérito en su momento. Si encontramos alguna evidencia que pueda sustentar una esperanza realista, dirigimos nuestra atención hacia ella. Esto puede sonar un poco a justificación, pero lo que en realidad estamos haciendo es potenciar nuestra objetividad equilibrando nuestra innata tendencia a la negatividad. Si lo hacemos a menudo, crearemos nuevos hábitos mentales, de modo que la próxima vez que se produzca un fracaso, la mente encontrará con rapidez razones realistas para tener esperanzas y podremos recuperarnos antes. Y así es como se genera el optimismo.

Grandes Olas

Vamos a terminar este capítulo con la historia de un japonés que superó su miedo y sus fracasos descubriendo su resiliencia interior.

En los primeros días de la época Meiji vivió un famoso luchador llamado O-nami, Grandes Olas. O-nami poseía una fuerza inmensa y conocía bien el arte de la lucha. En los combates que celebraba en su casa había logrado derrotar incluso a su maestro, pero en público era tan vergonzoso que hasta sus propios pupilos lo derrotaban.

O-nami decidió recurrir a un maestro zen para que lo ayudara: Hakuju, un sabio errante, quien se encontraba de paso en un pequeño templo de las cercanías. O-nami acudió allí y le explicó su gran problema.

«Te llamas Grandes Olas –le dijo el maestro–, así que quédate en el templo esta noche. Imagina que eres esas olas. Ya no eres un luchador que tiene miedo. Te has convertido en un oleaje enorme, que barre y se traga todo cuanto encuentra en su camino. Si haces lo que te digo, serás el luchador más grande de esta tierra.»

El maestro se retiró. O-nami permaneció sentado en meditación, tratando de imaginarse a sí mismo como unas olas. Pensó muchas cosas distintas. Entonces, poco a poco, fue embargándolo la sensación del oleaje. A medida que avanzaba la noche, las olas fueron creciendo y creciendo. Anegaron las flores en sus jarrones. Hasta el Buda de la capilla quedó inundado. Antes de que llegara el alba, el templo había desaparecido bajo el flujo y reflujo de un inmenso mar.

Por la mañana, el maestro se encontró a O-nami meditando, con una tímida sonrisa en la cara. Le dio al luchador unas palmaditas en el hombro. «Ya nada puede perturbarte –le dijo–. Te has convertido en las olas. Barrerás todo cuanto se interponga en tu camino.»

Aquel mismo día, O-nami participó en una competición de lucha y venció. Y después de aquello, nadie en todo Japón fue capaz de derrotarlo.¹¹

«¡Cuidado, chicos, por ahí viene el nuevo entrenador y parece un cabronazo muy peligroso!»

7

La empatía y las travesuras de los «tangos cerebrales»

El desarrollo de la empatía a través de la comprensión y la conexión con los demás

Intenta primero entender y luego que te entiendan a ti.

—Stephen R. Covey

Voy a contar un chiste que me explicaron hace mucho.

Érase una vez un discípulo que preguntó: «Maestro, ¿relacionarse con gente es la mitad de la vida santa?».

A lo que el maestro respondió: «No, relacionarse con la gente es la totalidad de la vida santa».

Lo más probable es que el chiste se derive de una lectura equivocada de la famosa historia en la que Buda cuenta a Ananda que la amistad con «gente admirable» no es la mitad de la vida santa, sino toda ella. Sin embargo, con el paso del tiempo he ido dándome cuenta de que la versión apócrifa y humorística contiene una profunda sabiduría. En el contexto de la inteligencia emocional, creo que la asociación con los demás representa el proverbial momento de la verdad.

De modo que, felicidades por haber concluido los capítulos del libro que versan sobre inteligencia intrapersonal, adentrémonos por los inhóspitos territorios de la inteligencia interpersonal.

Empatía, cerebro y negocios turbios

Siempre me río al pensar que uno de los descubrimientos más importantes en el campo de la neurociencia se produjo accidentalmente, cuando alguien cogió algo de comer delante de un mono.

Un grupo de neuropsicólogos de la universidad italiana de Parma le había implantado a un mono unos electrodos en el cerebro para registrar su actividad neuronal.¹ Así descubrieron que algunas neuronas se activaban cada vez que éste tomaba algo de comer. En ocasiones, los científicos se veían obligados a coger la comida para dársela al mono y se percataron con cierta sorpresa de que cuando lo hacían se activaban las mismas neuronas en el cerebro del primate. Posteriores investigaciones desvelaron la existencia de algo llamado neuronas espejo. Son células cerebrales que se activan cuando el animal realiza una actividad y también cuando ve que otro animal realiza la misma. Supongo que nadie se sorprenderá al saber que, al poco tiempo, se descubrieron indicios claros que sugerían que el cerebro humano contenía también estas neuronas espejo.

Algunos científicos sugieren que las neuronas espejo conforman los cimientos neuronales de la empatía y la cognición social. Las pruebas científicas que respaldan esta afirmación no son (todavía) concluyentes, pero aunque no lo fuesen, las neuronas espejo nos ofrecen una información fascinante sobre la naturaleza social del cerebro humano. Es como si el cerebro estuviese diseñado con las demás personas en mente (disculpad el chiste), hasta el nivel de las neuronas individuales.²

Otro hallazgo fascinante sobre la empatía a nivel neuronal es la reacción de nuestro cerebro ante el dolor sufrido por otros. Cuando recibimos un estímulo doloroso, se activan ciertas partes de nuestro cerebro denominadas en conjunto la matriz del dolor. Si en lugar de recibir un estímulo doloroso, vemos cómo lo recibe un ser querido, nuestra matriz del dolor se activa igualmente.³ De un modo muy real, en nuestro cerebro, estamos experimentando su mismo sufrimiento. Esto no significa que recibamos la misma carga sensorial, sino que compartimos una experiencia similar. Ésta es la base neuronal de la compasión. La misma palabra deriva de las palabras latinas para sufrimiento compartido. Sin mediar ninguna intervención por nuestra parte, nuestro cerebro viene programado de fábrica para la empatía y la compasión (al menos por nuestros seres queridos).

Tango cerebral

Existe una fascinante relación entre la conciencia de nosotros mismos y la empatía. Si poseemos una fuerte conciencia de nosotros mismos, es muy probable que poseamos también una fuerte empatía. Parece ser que el cerebro utiliza las mismas herramientas para ambas tareas. Más concretamente, las dos cualidades parecen tener mucho que ver con la parte del cerebro conocida como isla, la cual está relacionada con la capacidad de experimentar y reconocer sensaciones corporales. La gente con una isla muy activa, por ejemplo, puede percibir el latido de su propio corazón. Pero lo realmente interesante es que hay pruebas científicas que sugieren que la gente con una isla más activa tiende a poseer también mucha empatía.⁴

¿Cómo funciona esto? Los trabajos del famoso, psicólogo John Gottman y sus colaboradores nos ofrecen interesantes pistas. Gottman es conocido por sus investigaciones punteras sobre estabilidad marital y análisis de relaciones. Su experiencia es legendaria y se dice que es capaz de predecir si un matrimonio se habrá divorciado en el plazo de diez años con sólo presenciar una conversación de quince minutos entre la pareja. La metodología de Gottman suele consistir en meter a las parejas en una sala, conectarlas a un equipo que registra sus señales psicológicas y hacerles hablar (por ejemplo, sobre algo en lo que están en desacuerdo) mientras los graba en vídeo. A continuación, cada uno de los cónyuges ve los vídeos por separado y habla de lo que sintió durante cada una de las fases de la conversación. Estos experimentos aportan muchísimos datos: una grabación en vídeo de las conversaciones, valoraciones directas de los participantes sobre lo que experimentaron durante la conversación y toda clase de información psicológica.

En un interesante experimento, un colaborador de Gottman, Robert Levenson, pidió a un tercer sujeto (vamos a llamarlo el «evaluador») que viese algunos de los vídeos anteriores y expusiese lo que, en su opinión, sentía cada uno de los sujetos en cada fase de la conversación.⁵ En este experimento se pretendía medir la empatía del evaluador: a mayor correspondencia entre su valoración y la del sujeto, mayor era la empatía demostrada. La parte más interesante de este experimento reside en las señales psicológicas del evaluador, que también se midieron durante las sesiones. La conclusión fue que cuanta mayor similitud fisiológica hubiera entre el evaluador y el sujeto, más parecidas serían sus respectivas valoraciones.

«¿En serio? ¿Qué le hace creer que mi marido es un hombre dotado de empatía?»

En otras palabras, la empatía opera mediante la imitación psicológica del otro. La palabra usada por Daniel Goleman para describir este fenómeno es «sincronización».⁶ También lo llama tango emocional. La sincronización es la razón por la que la empatía está tan relacionada con la conciencia de uno mismo: el cerebro utiliza las mismas herramientas con la empatía que con la conciencia de nosotros mismos. De hecho, incluso podría decirse que la empatía depende de la conciencia de nosotros mismos y que si una es débil, la otra también debe serlo.

Una importante consecuencia de esta idea es que, a veces, las prácticas que nos permiten desarrollar la conciencia de nosotros mismos fomentan simultáneamente la empatía. Por ejemplo, está demostrado que al dirigir la atención plena hacia nuestro cuerpo (usando el ejercicio de examen corporal descrito en el capítulo 4) se refuerza la isla, con lo que desarrollamos tanto la conciencia de nosotros mismos como la empatía. ¡Dos por el precio de uno!

Tener empatía no es lo mismo que reanalizar psicológicamente o coincidir en todo

A menudo, la empatía se confunde con algo llamado reanalizar psicológicamente (es decir, especular en términos psicológicos o basándose en motivaciones psicológicas, a menudo de manera poco informada). Por ejemplo, supongamos que estamos explicándole nuestros problemas al jefe y, a mitad de exposición, nos interrumpe para decir que nuestros problemas tienen que ver con traumas infantiles o cualquier otra cosa que podría haber leído de pasada en una revista de psicología. Lo que está haciendo no es demostrar empatía, sino reanalizarnos psicológicamente. Cuando hacemos esto, le restamos importancia al problema, en lugar de analizarlo. Como es natural, esta práctica se ha relacionado con mal rendimiento en los directivos. Siempre pienso que a los directivos que hacen esto se les pondrá el cabello de punta, como el del jefe de Dilbert.* Pero si lo que hace nuestro jefe es escucharnos con atención y concentración, e intentar comprender lo que significa el problema para ambos, tanto a nivel cognitivo como visceral (sobre todo si lo hace con amabilidad), lo que demuestra es empatía.

«Te voy a bajar de categoría porque tienes problemas sin resolver con tu madre.»

La empatía tampoco significa estar de acuerdo con todo lo que se nos dice. Es posible comprender a otra persona a nivel intelectual y visceral, con toda la amabilidad del mundo y, aun así, estar respetuosamente en desacuerdo con ella. Como dijo Aristóteles, «la capacidad de albergar un pensamiento sin aceptarlo es sello distintivo de la mente cultivada». El desacuerdo empático se parece mucho a esto. El sello distintivo de una mente desarrollada es la capacidad de entender y aceptar los sentimientos de otro sin estar necesariamente de acuerdo con ellos.

Esta idea sugiere que es posible tomar decisiones duras sin dejar de ser empático. De hecho, en muchas ocasiones, el mejor modo de tomar decisiones duras es aplicar la bondad y la empatía. En un entorno empresarial, si tenemos que tomar una decisión que lesione los intereses de alguien, es fácil convencernos para no sentir empatía, porque, si lo hacemos, nos costará más tomar nuestra dura pero necesaria decisión. Yo no estoy totalmente de acuerdo con esta idea. Si tomamos decisiones duras sin empatía, obtendremos con más facilidad lo que queremos a corto plazo, pero también generaremos resentimiento y desconfianza, lo que a la larga se volverá en nuestra contra. Si, en cambio, tratamos a las personas afectadas con amabilidad y empatía, podremos generar confianza y comprensión. Y con esto, tal vez seamos más capaces de negociar con ellas con habilidad y encontrar respuesta a sus preocupaciones. Incluso, con las dosis suficientes de amabilidad y empatía, quizá podamos dar con modos creativos de resolver los problemas de todos, o al menos de mitigar algunas de sus consecuencias. En suma, a veces es necesario tomar decisiones duras, pero si la gente confía en nosotros, sabe que nuestro corazón está en el sitio correcto y comprende que lo que hacemos es por el bien común, tendremos más probabilidades de obtener su cooperación. Y lo que es todavía mejor, una vez establecida la confianza, se convierte en los cimientos para edificar una sólida relación laboral a la larga. Es decir, que ganamos tanto a corto como a largo plazo.

Podemos encontrar un buen ejemplo de decisiones difíciles tomadas con empatía en la obra de Goleman Trabajar con inteligencia emocional:

Vamos a pensar en el tratamiento que recibieron los empleados de dos plantas de empresas distintas que iban a cerrar. En GE se avisó a los trabajadores con dos años de antelación sobre el cierre de la planta y la empresa no escatimó esfuerzos para ayudarlos a encontrar nuevos empleos. La otra empresa anunció el cierre con apenas una semana de antelación y se desentendió de la suerte de los empleados.

¿Resultado? Casi un año después, la mayor parte de los antiguos empleados de GE decían que había sido un buen sitio para trabajar y el 93 por ciento alababa los servicios de transición que se les habían ofrecido. En la otra empresa, sólo un tres por ciento creía que había sido un buen sitio para trabajar. GE conservó de este modo unas reservas importantes de buena voluntad, mientras que la otra empresa dejó un legado de amargura.

Cuando despedimos a alguien, lo sometemos a una de las experiencias más penosas de su vida. Y, aun así, es posible hacerlo con empatía. Incluso en circunstancias tan difíciles como éstas, puede generarse confianza y buena voluntad. Alguna gente lo llama «Ser duro sin ser un HDP».*

Cómo alimentar la empatía

La empatía se alimenta de bondad. Ésta es el motor de la empatía. Nos lleva a preocuparnos por los demás y nos hace más receptivos a ellos y viceversa. Cuanta más bondad ofrecemos a los demás, más fácil resulta sentir empatía por ellos.

Además, la empatía aumenta con las semejanzas percibidas. Cuanto más creemos que se nos parece alguien, más empatía sentimos por él o por ella. Existe un estudio fascinante, llevado a cabo por Andrea Serino y su equipo, atinadamente titulado «Siento lo que sientes si te pareces a mí» y en el que se sugiere la importancia que puede tener la similitud percibida para la empatía.⁷ El estudio se basa en el descubrimiento de que ver un vídeo en el que alguien toca nuestro cuerpo puede aumentar temporalmente nuestra sensibilidad al tacto. Por ejemplo, si nos estimulan con descargas eléctricas las mejillas justo por debajo de lo perceptible (lo que se llama estímulo táctil subumbral), lo más probable es que no lo notemos. Pero si lo hacen al mismo tiempo que vemos un vídeo en el que alguien nos toca las mejillas, el resultado será distinto. En otras palabras, ver cómo nos tocan las mejillas nos hace más sensibles al contacto en ellas. Este mecanismo, llamado rerrepresentación visual del tacto, funciona también si la cara que aparece en el vídeo en cuestión es la de otra persona. Increíble, ¿verdad?

El estudio de Serino exploraba la cuestión de si la rerrepresentación visual del tacto funciona en caso de que la cara que están tocando ante nuestros ojos pertenezca a alguien a quien consideramos similar. En el primer experimento, usaron rostros del mismo grupo étnico de los sujetos y se compararon los resultados con los obtenidos por otro grupo étnico (en este caso, caucasiano contra magrebí). El resultado, fascinante, pero quizá no sorprendente, es que el fenómeno se acrecentaba considerablemente cuando los rostros pertenecían al mismo grupo étnico del sujeto.

El segundo experimento comparaba el resultado provocado por los rostros de los líderes del partido político del sujeto con el obtenido al usar a los del partido de la oposición (pertenecientes todos al mismo grupo étnico). ¡Y resultaba que la rerrepresentación funcionaba sensiblemente mejor si el rostro procedía del partido político de los sujetos! Es asombroso. La mera idea de que una persona comparte nuestras mismas creencias políticas puede afectarnos a un nivel subconsciente, neurológico.

Por lo tanto, para ser más empáticos, debemos desarrollar una mente que responda automáticamente a todo el mundo con bondad y con la idea de que los demás son «iguales a nosotros». En otras palabras, tenemos que desarrollar hábitos mentales deseables.

Creación de hábitos mentales deseables

El proceso de la creación de hábitos mentales se basa en una idea sencilla, intuitivamente evidente pero al mismo tiempo de profunda importancia. Buda la describe así:

Aquello sobre lo que una persona piensa y reflexiona frecuentemente, se convertirá en la inclinación de su mente.⁸

En otras palabras, nos convertimos en aquello en lo que pensamos.

El método en sí es sencillo. Si hacemos aparecer un pensamiento en nuestra mente con la frecuencia suficiente, se convertirá en un hábito mental. Si, por ejemplo, cada vez que vemos a otra persona le deseamos felicidad, esto acabará por convertirse en un hábito y siempre que nos encontremos con alguien, nuestro primer pensamiento será instintivamente desearle felicidad. Al cabo de un tiempo desarrollaremos un instinto de bondad. Nos convertiremos en una persona bondadosa. La bondad se manifestará en nuestra cara, nuestra postura y nuestra actitud siempre que nos encontremos con alguien. La gente se sentirá atraída por nuestra personalidad, no sólo por nuestro aspecto físico.

El modo informal de practicar esto consiste simplemente en generar estos pensamientos cada vez que nos encontramos con alguien. No obstante, también hay una forma sistemática de hacerlo, que para mucha gente puede resultar efectiva. Lo llamamos la práctica Igual que yo/Bondad amorosa.

La práctica Igual que yo/Bondad amorosa

Existen dos prácticas distintas para acostumbrarnos a reconocer la similitud y ofrecer bondad. En la primera, llamada Igual que yo, nos recordamos lo similares que son otras personas a nosotros, lo que nos permite desarrollar hábitos de igualdad. La segunda es una práctica muy popular llamada Meditación para la bondad amorosa, en la que formamos buenos deseos para los demás y con ellos desarrollamos el hábito mental de la bondad. Vamos a combinar las dos prácticas en una.

En clase solemos realizar el ejercicio por parejas, sentando a sus miembros frente a frente. A efectos de lo que estamos hablando aquí, en lugar de buscar a alguien para que se siente frente a nosotros, sólo tenemos que imaginarnos a alguien que nos importa mientras realizamos el ejercicio.

Os recomiendo leer los recuadros de Igual que yo y Bondad amorosa con lentitud y grandes dosis de pausa.

PRÁCTICA DE MEDITACIÓN IGUAL QUE YO Y BONDAD AMOROSA

Preparación

Nos sentamos en una posición cómoda que nos permita estar relajados y alerta al mismo tiempo. Comenzamos concentrándonos en la respiración durante dos minutos para descansar la mente. Pensamos en alguien que nos importa. Lo visualizamos. Si lo deseáis, podéis usar un vídeo o una fotografía de la persona. Ahora, leemos lentamente y para nuestros adentros las líneas siguientes, con una pausa al final de cada frase para reflexionar.

Igual que yo

Esta persona tiene un cuerpo y una mente, igual que yo.

Esta persona tiene sentimientos, emociones y pensamientos, igual que yo.

Esta persona, en algún momento de su vida, ha sentido tristeza, decepción, rabia, dolor o confusión, igual que yo.

Esta persona, en algún momento de su vida, ha experimentado dolor y sufrimiento físicos y emocionales, igual que yo.

Esta persona desea ser libre del dolor y el sufrimiento, igual que yo.

Esta persona desea tener salud, cariño y relaciones que la colmen, igual que yo.

Esta persona desea ser feliz, igual que yo.

Ahora dejemos que surjan algunos deseos.

Bondad amorosa

Deseo que esta persona tenga la fuerza, los recursos y el apoyo emocional y social necesario para superar las dificultades de la vida.

Deseo que esta persona sea libre del dolor y el sufrimiento.

Deseo que esta persona sea feliz. Porque esta persona es un ser humano, igual que yo.

(Pausa.)

Ahora deseo que todo el mundo que conozco sea feliz.

(Pausa larga.)

Cierre

Terminamos con un minuto de descanso para la mente.

Siempre que hemos preguntado a los participantes del ejercicio cómo se habían sentido, la respuesta más habitual ha sido «feliz». Descubrieron que sentir bondad es una experiencia tranquilizadora y feliz, casi tanto como beneficiarse de la bondad de los demás. No parece una conclusión demasiado intuitiva, pero cobra sentido cuando recordamos que somos criaturas sociales y hasta nuestros cerebros están programados para ello. Si pensamos en lo sociales que somos y lo sociales que tenemos que ser para sobrevivir, parece lógico que la bondad sea intrínsecamente beneficiosa para nosotros. Es posible que forme parte de nuestros mecanismos de supervivencia. Incluso existe un estudio que afirma que realizar una buena obra al día cada diez días puede incrementar nuestra felicidad de manera mensurable.⁹

En otras palabras, la bondad es una fuente sostenible de felicidad, una idea sencilla pero profunda, capaz de cambiarnos la vida.

«¿Están seguros de que así es como se hace el ejercicio “igual que yo”?»

Cómo salvar nuestro matrimonio y otras relaciones

Una de las mejores cosas de las prácticas anteriores es que pueden usarse para resolver los problemas de una relación. Por mi parte, he constatado que es sumamente útil para resolver conflictos domésticos. Siempre que tengo una pelea con mi mujer o con un compañero de trabajo, me marcho a otro cuarto para calmarme y, después de unos minutos, ya más tranquilo, realizo discretamente este ejercicio. Me imagino a la otra persona en el cuarto de al lado. Me recuerdo que es igual que yo, que quiere ser libre del sufrimiento, igual que yo, que quiere ser feliz igual que yo, etcétera. Y entonces le deseo bienestar, felicidad, libertad con respecto al sufrimiento, etcétera. Después de pasar unos minutos haciendo esto, me siento mucho mejor conmigo mismo, con la otra persona y con respecto a la situación en general. Una parte de mi cólera se disipa al instante.

La próxima vez que entréis en conflicto con alguien que os importe o con quien trabajéis, os sugiero que realicéis esta práctica. Puede obrar maravillas en una relación. Y he de reconocer que es una de las principales razones de que mi matrimonio no sea un completo fracaso.

La práctica tradicional de la bondad amorosa

La práctica de la bondad amorosa que ya hemos visto es una adaptación de una más antigua llamada Metta Bhavana, o meditación para la bondad amorosa. La forma tradicional de la práctica está un poco más estructurada y avanza un poco más despacio (cosa que tiene gracia, porque, a pesar de que soy ingeniero, mi versión de ella es un poco menos estructurada).

Como cualquier otra práctica de meditación, la Metta Bhavana tradicional comienza con un descanso de la mente de varios minutos. Una vez establecida la calma mental, convocamos una especie de bondad dirigida a nosotros mismos. Para ello, repetimos varias veces esta frase por dentro:

Que me encuentre bien.

Que sea feliz.

Que sea libre de sufrimiento.

Al cabo de varios minutos así, invocamos una sensación de bondad hacia alguien a quien apreciamos o admiramos, alguien con quien nos es fácil desarrollar vínculos de cariño. Si queréis, podéis usar las frases anteriores por la persona en cuestión. Que se encuentre bien, sea feliz y esté libre de sufrimiento.

Tras varios minutos así, hacemos lo mismo por una persona que nos es indiferente o por alguien que no nos cae ni bien ni mal, o al que no conocemos especialmente bien. Pocos minutos después, lo repetimos con una persona que no nos gusta o que nos crea dificultades en la vida. Que se encuentre bien, sea feliz y esté libre de sufrimiento. Finalmente extendemos la sensación a todos los seres sentientes. Que se encuentren bien, sean felices y estén libres de sufrimiento.

Una de las principales ventajas de esta forma tradicional es que al llegar a la persona complicada para nosotros, la mente ya se ha habituado a estar impregnada de bondad amorosa, por lo que le resulta más fácil desembarazarse de sus hábitos mentales con respecto a ella. Si, por ejemplo, estamos acostumbrados a sentir una sensación de aversión cuando pensamos en Rick, y todos los días usamos a Rick como objeto de la Metta Bhavana, al cabo de un tiempo nuestra mente comienza a asociar a Rick con una sensación positiva, porque cada vez que pensamos en él durante la meditación, nuestra mente se empapa de bondad y positividad. Al cabo de un tiempo deja de resultarnos complicado desprendernos de la aversión que sentimos por Rick y podemos buscar a otra persona para la Metta Bhavana. (Y finalmente, hasta puede que nos quedemos sin gente que nos caiga mal, algo que puede resultar un problema a la hora de realizar esta práctica, pero os aseguro que no tiene nada de malo.)

Si creéis que la práctica tradicional puede seros más útil, usadla con toda tranquilidad.

Sacar lo mejor de la gente

En la sección anterior aprendimos prácticas para desarrollar los cimientos de las habilidades empáticas. En las siguientes nos centraremos en prácticas que nos permitan ayudar a crecer a los demás y a sacar lo mejor de sí.

La confianza es buena para el trabajo

La empatía está bien, pero aparte de eso, es esencial para ayudarnos a tener éxito en el trabajo, sobre todo si este trabajo implica la formación de un equipo o guiar, tutelar o cuidar a otros. Sólo existe una capacidad esencial para todas estas actividades y ésa es la de establecer lazos de confianza. Creedme.

La empatía nos ayuda a generar confianza. Cuando nos relacionamos con los demás usando la empatía, hacemos que sea más fácil que se sientan vistos, escuchados y comprendidos. Y cuando la gente se siente así, su seguridad es mayor y tienden a confiar más en la persona que los comprende.

Todos los principales teóricos de la eficiencia laboral coinciden en considerar la confianza como la base de la misma. Marc Lesser, por ejemplo, un consumado instructor de directivos, sugiere que el ciclo de enseñanza y tutelaje implica los siguientes pasos:

1. Establecer la confianza.

2. Escuchar (mediante el «bucle» y la «inmersión»).

3. Realizar preguntas con sentido y con mentalidad abierta.

4. Dar nuestra opinión.

5. Asociarse para crear opciones y prácticas.

El paso más importante es el primero, establecer la confianza. La confianza es la base de toda relación de enseñanza y tutelaje. Es muy sencillo: para trabajar con un pupilo, éste debe de abrirse a nosotros. Cuanto más se abra, con más eficacia podremos trabajar y cuanto más confíe en nosotros, con más facilidad se abrirá. Es así de sencillo. Si no hay confianza, la relación será una pérdida de tiempo (salvo que haya donuts en las reuniones, en cuyo caso éstos compensarán parte del tiempo perdido... Y no estoy sugiriendo que reemplacéis la confianza por donuts).

Del mismo modo, la confianza es la base esencial de un equipo eficaz. En Las cinco disfunciones de un equipo, Patrick Lencioni describe cinco circunstancias que comprometen la funcionalidad de un equipo y las expresa en forma de pirámide.¹⁰

Las cinco disfunciones, ordenadas por su causalidad, son:

1. Ausencia de confianza: los miembros del equipo no confían en las intenciones de sus compañeros. Sienten la necesidad de protegerse frente a los demás y caminan con pies de plomo. Esto provoca la siguiente disfunción.

2. Miedo al conflicto: sin confianza, la gente no se implica en debates productivos, conflictos orientados a resolver los problemas sin provocar contraataques ni lesionar intereses personales. Sin este tipo de saludables diferencias, los problemas quedan sin resolver o se resuelven de manera poco satisfactoria. La gente tiene la sensación de que no ha participado en las decisiones. Y esto provoca la siguiente disfunción.

3. Falta de compromiso: cuando la gente cree que sus aportaciones no se han tenido en cuenta y no han tomado parte en las decisiones, no se implica ni se compromete con las decisiones finales. Cunden las ambigüedades con respecto a las prioridades y las directrices, y aumenta la incertidumbre. Esto lleva a la siguiente disfunción.

4. Aversión a la responsabilidad: cuando la gente no se implica en las decisiones, esquiva la responsabilidad. O lo que es peor, no respeta en su debida medida a sus compañeros de equipo. Crece el resentimiento y se extiende la mediocridad. Esto desemboca en la última disfunción.

5. Falta de atención a los resultados: la disfunción definitiva para un equipo. La gente comienza a despreocuparse de los fines colectivos del equipo. No se cumplen los resultados y los mejores miembros del equipo se marchan a la competencia.

Todo empieza por la confianza. La falta de confianza está en la base de todas las demás disfunciones. Concretamente, la confianza de la que habla Lencioni es la que él llama confianza basada en la vulnerabilidad. Es la que existe cuando los miembros de un equipo confían lo suficiente en las intenciones de sus compañeros como para exponer sus propias vulnerabilidades, sabiendo que nadie las usará en su contra. De este modo están dispuestos a admitir sus problemas y deficiencias y pedir ayuda. En otras palabras, pueden concentrar su energía en alcanzar los fines colectivos del equipo, en lugar de perder el tiempo tratando de defender su ego y quedar bien delante de sus compañeros.

«La verdad, Dave, casi mejor que no vuelvas hasta que no estés tan deseoso de mostrarnos tus... vulnerabilidades.»

Esta confianza basada en la vulnerabilidad es la misma de la que habla Marc Lesser al decir que forma los cimientos de una relación efectiva de tutela y entrenamiento. Cuando aprendes a establecer este tipo de confianza, puedes ser un líder eficaz, así como un gran maestro o instructor.

Comenzar con sinceridad, bondad y espíritu abierto

Hace muchos años tuve un director, John, al que tenía gran aprecio y respeto. John y yo entablamos una relación personal muy estrecha. Dejó la empresa en la que trabajábamos en circunstancias muy desagradables, que, en mi opinión, fueron muy injustas. Así que no recibí bien a su sustituto, Eric. Desde el punto de vista emocional, me sentía resentido con él, aunque racionalmente sabía que lo sucedido no era culpa suya. Entonces decidí que debía eliminar el resentimiento que sentía. Por aquel entonces, ya tenía experiencia en meditación, así que sabía qué herramienta necesitaba exactamente: la empatía.

Eric y yo ya nos conocíamos y de vez en cuando habíamos colaborado en proyectos poco importantes, así que sabía que no era mala persona. De hecho, desde el punto de vista racional sospechaba (con razón, descubrí más adelante) que era buena persona y lo único que tenía que hacer era convencer de ello a mi cerebro emocional. Así que en nuestra primera reunión personal de trabajo, procuré hablar sólo de cosas personales y hacerlo con bondad y espíritu abierto. Hablamos de nuestras historias y aspiraciones. Le pregunté cómo quería salvar el mundo. El propósito de todo esto era dar tanto a mi cerebro cognitivo como al emocional la oportunidad de saber que Eric era un ser humano y asociarlo con su bondad interior, de modo que cada vez que lo viese, mi cerebro emocional reaccionara con un «Éste es un buen hombre. Me gusta».

Fue cosa de magia. Eric se ganó mi confianza inmediatamente al responder con la misma sinceridad, bondad y espíritu abierto. Y lo que es mejor, descubrí que era una persona muy buena y digna de admiración. Por ejemplo, se había pasado gran parte de su juventud trabajando como voluntario en proyectos de paz en países del tercer mundo, algo de lo que raras veces habla, pero que respeto enormemente. Al finalizar nuestra primera conversación, mi cerebro emocional estaba lo bastante convencido como para escuchar al racional cuando le decía: «¿Lo ves? ¡Te dije que era una buena persona!». El resentimiento se disolvió por completo.

En el curso de una sola conversación de una hora de duración, Eric y yo levantamos los sólidos cimientos de una relación de mutua confianza. Durante todo el tiempo que hemos trabajado juntos desde entonces, hemos disfrutado de una relación laboral muy positiva y productiva, y me alegro de poder llamarlo mi amigo.

(La historia es cierta, pero he cambiado los nombres para protegerme.)

La moraleja de la historia es que siempre hay que llevar donuts a las reuniones. No, es broma. La auténtica moraleja es que la mejor manera de comenzar cualquier relación, tanto en el trabajo como en la vida, es hacerlo con sinceridad, bondad y espíritu abierto. Siempre que sea posible, debemos empezar asumiendo que el otro es una buena persona y se merece ser tratado como tal, salvo que se demuestre lo contrario.

La otra lección es que siempre resulta útil tratar a los demás como seres humanos. Me he dado cuenta de que a la hora de establecer vínculos de confianza, mi cerebro racional es más fácil de convencer. Lo complicado es hacerlo con el emocional. Para esto último, debo ser plenamente consciente de que la otra persona es un ser humano, igual que yo. No es sólo la otra parte de una negociación o un compañero de trabajo. Es un ser humano, igual que yo. Cuando nuestra mente es capaz de trabajar a este nivel en todas las situaciones, especialmente las complicadas, podemos crear las condiciones de la confianza mutua.

La doctora Karen May, vicepresidenta de liderazgo y talento de Google (así como la persona más empática con la que he trabajado), nos ofrece dos consejos más para desarrollar los vínculos de confianza:

1. Acostumbrarnos a darles a los demás el beneficio de la duda: la mayoría de la gente hace lo que hace porque cree que es lo que se debe hacer en ese momento, basándose en lo que quieren conseguir y en la información de que disponen. Sus razones tienen sentido para ellos, aunque sus acciones no lo tengan para nosotros. Debemos asumir que están tomando la decisión correcta, aunque no la entendamos o no sea la misma que tomaríamos nosotros en el mismo caso.

2. Recordar que la confianza engendra confianza: un modo de crear vínculos de confianza es asumir que los otros son personas dignas de confianza y tratarlos como tales. Cuando creemos que alguien confía en nosotros, es más fácil confiar en ese alguien y viceversa.

«¿Todo eso funciona también con las suegras?»

Tres puntos que debemos asumir

Siempre que dirijo una reunión, me gusta empezar con lo que yo llamo los Tres puntos que debemos asumir, e invito a todos los presentes a asumir estas tres cosas sobre todo lo demás:

1. Que todo el que se encuentra en la sala está en ella por el bien común, salvo que se demuestre lo contrario.

2. Que, teniendo en cuenta lo anterior, nadie tiene planes secretos, salvo que se demuestre lo contrario.

3. Que, teniendo en cuenta lo anterior, todos somos razonables aunque no estemos de acuerdo, salvo que se demuestre lo contrario.

Me he dado cuenta de que al comenzar una reunión con estos tres puntos reina un ambiente de mayor confianza en la sala. Os recomiendo esta sencilla práctica para fomentar la confianza en el seno de vuestro equipo. Hacedlo en todas las reuniones y a lo mejor descubrís que los miembros del equipo comienzan a confiar más unos en otros.

Atención empática

Si habéis estado practicando la conversación atenta (lo de los bucles y las inmersiones del capítulo 3), puede que ya hayáis aprendido a escuchar de manera atenta y, de ese modo, os hayáis ganado la admiración de vuestros compañeros. Es hora de subir un peldaño, mis pequeños saltamontes. Vamos a pasar de la escucha atenta a la atención empática y aprender a prestar atención a sentimientos.

La atención empática es una habilidad muy útil. Durante un ejercicio de atención empática que realizamos en «Busca en tu interior», interpreté a un candidato a cubrir una vacante. Como parte del ejercicio, presté atención a los sentimientos de mi interlocutora y luego le dije lo que creía que sentía. Cuando acabamos, se echó a llorar. Le pregunté lo que pasaba y me dijo que no se había sentido tan escuchada en muchísimo tiempo. Fue en ese momento cuando comprendí la fuerza de la atención empática. La gente anhela que los demás comprendan sus sentimientos y cuando lo hacen, los conmueve tan profundamente que a veces se echan a llorar. Imaginad el bien que podemos hacer por los demás si aprendemos a escucharlos empáticamente.

En «Busca en tu interior», practicamos la atención empática como ejercicio de conversación atenta (capítulo 3), aunque con una importante diferencia. En la conversación atenta, el que escucha comienza el bucle diciendo: «Lo que te he oído decir es...». En este ejercicio, el bucle se inicia diciendo: «Lo que me ha parecido que sientes es...». Para ello, debemos escuchar los sentimientos y luego hablar sobre ellos.

PRÁCTICA FORMAL DE LA ATENCIÓN EMPÁTICA

Esto es como un ejercicio de conversación atenta (véase el capítulo 3), pero en lugar de escuchar lo que nos dicen, escuchamos sentimientos.

Formamos parejas y nos turnamos para escuchar y hablar. Como de costumbre, el que habla comienza con un monólogo. Después del monólogo, el que escucha habla sobre lo que sentía el otro. En otras palabras, en lugar de comenzar el bucle diciendo: «Lo que te he oído decir es...» dice: «Lo que me ha parecido que sientes es...».

Sugerencias para el monólogo:

• Una situación laboral complicada o un conflicto con tu jefe, un compañero de trabajo o un subordinado.

• Una ocasión en la que pudimos percibir el dolor de otro, o nos hubiera gustado hacerlo, pero no pudimos.

• Cualquier otro tema con «chicha» emocional.

Metaconversación

Después de los dos turnos de palabra, entablamos una metaconversación sobre las conversaciones anteriores.

En las clases, tras completar este ejercicio, les decimos a los participantes que no les habíamos explicado cómo se hace la escucha empática. Asumimos que ya lo sabían.

Y funciona. Por lo general, cuando les decimos esto, la gente se da cuenta con agradable sorpresa de que lo han hecho muy bien sin necesidad de recibir instrucciones. Así descubren por sí solos que la atención empática es una habilidad con la que nacen. Es una parte del paquete general que lleva instalado nuestro cerebro social. Lo único que tenemos que hacer es mejorarla mediante la práctica.

Más concretamente, hay cuatro cosas que podemos hacer para reforzar la práctica de la atención empática.

1. Atención plena: con la atención plena somos más perceptivos y atentos.

2. Bondad: cuando somos bondadosos, estamos más atentos a los sentimientos.

3. Curiosidad: es conveniente preguntarse lo que puede estar sintiendo el otro cuando escuchamos su historia.

4. Práctica: practiquemos mucho la atención empática. Cuanto más lo hagamos, más aprenderemos a hacerlo, sobre todo cuando lo hacemos con atención plena, bondad y curiosidad.

Después de estas pautas, tengo algunas sugerencias para practicar la atención empática de manera informal en un entorno cotidiano. Tened en cuenta que las prácticas informales son un poco más complicadas que las formales. En estas últimas creamos un entorno artificial para hablar de lo bien que estamos escuchando los sentimientos del otro, pero en la conversación natural es raro que alguien diga: «Voy a decirte lo que creo que sientes y luego tú me dices si he acertado, ¿vale?». Resultaría un poquito incómodo, ¿no? Por lo tanto, para la práctica informal, sugiero que os centréis más en vuestras cualidades relacionadas con la atención empática, seáis prudentes a la hora de realizar el bucle y os ciñáis en todo momento a espacios que os resulten cómodos. Recordad que, por lo general, a la gente no le gusta que le digan cómo se siente, aunque sea verdad. (Probadlo en casa si no me creéis: «Está claro que te pasa algo» «¡Te digo que no!».) Así que preguntad por lo que sienten o al menos acordaos de comenzar diciendo «Esto es lo que he oído» y dadle a vuestro interlocutor la posibilidad de corregiros, por si no lo habéis entendido bien. Vuestra capacidad de atención empática mejorará con la práctica (aunque practiquéis con la máxima prudencia) mientras uséis atención plena, amabilidad y curiosidad.

PRÁCTICA INFORMAL DE ESCUCHA EMPÁTICA

Preparación de la conversación

Las cualidades que mejor fomentan la atención empática son la bondad y la atención plena. Si tenéis tiempo de preparar la conversación, tratad de allanar el terreno. Podéis empezar con unos minutos de meditación para la atención plena (véase el capítulo 2). Una vez que vuestra mente haya llegado al estado de atención plena, estaréis más capacitados para captar sentimientos, tanto los vuestros como los de la otra persona, así como para hacerlo sin prejuicios, lo que os permitirá estar más abiertos a lo que oigáis. Si disponéis de más tiempo, dedicad unos minutos a los ejercicios Igual que yo y Bondad amorosa de este mismo capítulo, usando a la otra persona como sujeto. Este marco mental os hará más receptivos al otro y viceversa.

Durante la conversación

Comenzamos la conversación diciéndonos «Quiero que esta persona sea feliz». Durante la conversación practicamos la escucha atenta (véase el capítulo 3).

Acordaos de que el objetivo aquí son los sentimientos del otro. Dirigid vuestra curiosidad hacia sus sentimientos y dadle todo el tiempo que necesite.

Si nos parece apropiado en la situación y nos sentimos cómodos, podemos preguntarle cómo se siente. Si la situación lo permite y nos sentimos cómodos, podemos decirle (con toda delicadeza y amabilidad), «Creo entender que lo que sientes es...». Con la máxima generosidad, le dejamos responder. Si teníamos razón sobre lo que sentía, se conmoverá y a lo mejor nos lo dice. Si nos hemos equivocado, le damos la oportunidad de rebatirnos y lo escuchamos de manera amable y abierta.

Metaconversación

Si nos parece apropiado en la situación y nos sentimos cómodos, al finalizar la conversación entablamos una metaconversación preguntando «¿Te ha resultado útil la conversación?»

Alabar con habilidad

Además de escuchar los sentimientos de los demás, otra cosa que podemos hacer para sacar lo mejor de ellos es alabarlos. Por encima de todo, siempre debemos ser sinceros en la alabanza (o más bien, nunca debemos ser falsos). Si la alabanza es falsa, nuestro interlocutor se dará cuenta y perderemos credibilidad. No obstante, incluso una alabanza genuina debe comunicarse con habilidad. ¡Y es que podemos perjudicar a los demás al alabarlos, aunque lo hagamos con la mejor intención!

En unos estudios llevados a cabo por Claudia Mueller y Carol Dweck, se planteó a un grupo de estudiantes de bachillerato un problema elaborado específicamente para que pudieran resolverlo con resultados brillantes y luego se les alabó por el éxito.¹¹ En algunos casos se destacó su inteligencia («alabanza personal»: «Has demostrado ser muy listo para resolver estos problemas»), a otros por su esfuerzo («alabanza del proceso»: «Debes de haber trabajado mucho para resolver estos problemas») y al resto, el grupo de control, se les dijo simplemente que habían obtenido puntuaciones muy altas. Más tarde, frente a una serie de problemas más complicados, los que habían sido alabados por su inteligencia obtuvieron resultados significativamente inferiores a los de los otros grupos, al contrario que los que habían sido alabados por su esfuerzo. Por consiguiente, que nos alaben por nuestra inteligencia nos perjudica.

La explicación ofrecida por los investigadores en estos y otros estudios similares es que cuando una persona recibe una alabanza personal, esto refuerza un «estado mental fijo», la creencia de que su éxito se debe a una serie de rasgos fijos e inamovibles. A las personas que se encuentran en este estado mental les preocupan sus características y lo adecuados o inadecuados que puedan ser para una tarea. Cuando fracasan, lo atribuyen a que no son adecuados. Tienen miedo de correr riesgos cuando el fracaso puede demostrar que no valen. En cambio, cuando una persona recibe una alabanza del proceso se refuerza un «estado mental de crecimiento», la idea de que las cualidades pueden desarrollarse por medio de la dedicación y el esfuerzo y que, por lo tanto, el éxito deriva de eso. De este modo desarrollan el amor al crecimiento y la resiliencia, que son esenciales para alcanzar grandes logros.¹²

En consecuencia, si queremos alabar, lo mejor es hacerlo de un modo que fomente un estado mental de crecimiento. Es mejor estructurar la información ofrecida en torno a las ideas del esfuerzo y el crecimiento que etiquetando a las personas.

En resumen, que es preferible alabar a la gente por trabajar duro que por ser lista. Ah, y muchas gracias por leer este libro. Seguro que os ha costado mucho esfuerzo. ¡Bien hecho!

La conciencia política es empatía++

Ahora que ya hemos aprendido habilidades empáticas para las relaciones interpersonales, vamos a subir un peldaño y tratar de aprender una habilidad más difícil: la de interpretar las corrientes emocionales y las relaciones de poder en el seno de una organización. El nombre habitual para esta habilidad es conciencia política.

La conciencia política es una de las habilidades más útiles que puede poseerse en cualquier organización. Por fortuna, no les resulta extraña a los expertos en empatía, porque, en cierto sentido, es la generalización de la empatía desde el nivel interpersonal al organizativo. Daniel Goleman la describe así:

Toda organización tiene su propio e invisible sistema nervioso de conexiones e influencia. (...) Algunas personas no perciben este mundo medio invisible, mientras que otras lo tienen presente en todo momento. La habilidad de interpretar las corrientes que influyen a quienes toman las decisiones depende de la capacidad de aplicar la empatía a nivel organizativo, no meramente interpersonal.¹³

Otro modo de interpretar esto es pensar que en la empatía «normal» comprendemos las sensaciones, necesidades y preocupaciones de personas individuales. Con la percepción política comprendemos las sensaciones, necesidades y preocupaciones de personas individuales y el modo en que estas sensaciones, necesidades y preocupaciones se relacionan con las de los demás hasta formar el tejido emocional de la organización en su conjunto. La conciencia política tiene muchas más variables, pero la habilidad básica que se emplea es la misma.

Si comprendemos a las personas y las interacciones que las unen entre sí, comprenderemos la organización entena. Esto es la conciencia política.

Prácticas de conciencia política

Aparte de las prácticas de empatía normal de las que ya hemos hablado en este capítulo, existen otras muy útiles orientadas a desarrollar conciencia política. Mi sabio amigo Marc Lesser recomienda las siguientes, basándose en sus muchos años de experiencia como consejero delegado y preparador de ejecutivos.

1. Mantener ricas redes personales en el seno de la organización, sobre todo con aliados, mentores y grupos que nos apoyen y nos presenten retos. Para esto debemos ocuparnos de la gente, ayudarla y cultivar las relaciones. Hay que prestar atención a las individuales y a las que nos unen con los grupos clave, como nuestro equipo, otros equipos de dirección, los accionistas, etcétera.

2. Practicar para aprender a comprender las corrientes subyacentes de la organización. Debemos entender cómo se toman las decisiones. ¿Por consenso o de manera autoritaria? ¿Quiénes son las personas más importantes a la hora de hacerlo?

3. Distinguir entre nuestro interés personal, el de nuestro equipo y el de la organización. Todo el mundo tiene estos tres intereses y es muy importante diferenciarlos entre sí.

4. Utilizar nuestra conciencia de nosotros mismos para comprender mejor el papel que desempeñamos en esta maraña de personalidades e interacciones. Hacer uso frecuente de la escucha empática para entender lo que piensa la gente de las situaciones y de los demás.

Éste es un ejercicio que nos ayudará a desarrollar nuestra conciencia política.

EJERCICIO DE CONCIENCIA POLÍTICA

Instrucciones

Puede hacerse por escrito o de palabra. Si se hace de palabra, puede hacerse con un amigo.

1. Piensa en una situación de tu presente o pasado en la que se produjo algún conflicto o desacuerdo, algo real, algo que tuvo sentido para ti.

2. Describe la situación como si tuvieses la razón y fueses razonable al ciento por ciento. Hazlo por escrito o mediante un monólogo.

3. Ahora describe la situación como si la otra persona (o personas) tuviese la razón y fuese razonable al ciento por ciento. Hazlo por escrito o mediante un monólogo.

Si lo has hecho con un amigo, comentad luego el contenido de tu monólogo en una conversación libre.

El principal objetivo de este ejercicio es acostumbrarse a ver las perspectivas de los diferentes participantes (en este caso, otro grupo y tú) de manera objetiva. Te habrás dado cuenta de que las instrucciones están formuladas con mucho cuidado. Lo fundamental que debes aprender es que las historias de los puntos 2 y 3 pueden, muchas veces, ser idénticas. En otras palabras, los conflictos no siempre derivan del hecho de que uno de los dos bandos esté equivocado o sea irrazonable. Es perfectamente posible que los dos tengan la razón y sean razonables al ciento por ciento y a pesar de ello surja el conflicto.

Esto sucede por muchas razones. Una muy frecuente es que la gente, de manera implícita, tiene prioridades distintas. Por poner un ejemplo, para un ingeniero puede ser fundamental cumplir con los plazos de entrega, porque puede pensar que es más importante tener el producto a tiempo aunque eso signifique reducir su número de funciones. Otro puede pensar que es primordial que el producto esté acabado, con la idea de que hay que darle al cliente lo que se le prometió, aunque esto signifique entregar con retraso. En este caso, los dos pueden tener razón y ser razonables y, aun así, discutir hasta la extenuación, salvo que sean capaces de comprender y asumir las prioridades del otro.

Otra razón muy frecuente es que tengamos datos incompletos (algo que sucede con mucha frecuencia en la vida real) y cada uno de los implicados tenga su propia manera de rellenar los huecos (todas ellas razonables). Digamos, por ejemplo, que se nos presenta una importante oportunidad de negocio que puede permitirnos duplicar o triplicar nuestros beneficios en pocos años, pero requiere una inversión superior a nuestros activos actuales. ¿La oportunidad es tan irresistible que tenemos que aprovecharla o es tan arriesgada que nos mandará a la bancarrota? Nadie puede decirlo con certeza, porque nadie puede saber cuántos clientes nos aportará el negocio. Sólo podemos especular. En tales situaciones, es muy posible tener enormes desacuerdos, aunque las dos partes tengan razón y sean razonables. Y estos desacuerdos permanecerán sin resolver hasta que todos asuman que los demás también están siendo razonables y abran su mente a las ideas ajenas.

Cuanto más aprendamos a reconocer que los dos bandos en un conflicto pueden tener razón y ser razonables, más fácil nos será comprender de manera objetiva distintas percepciones, y más precisa y penetrante será nuestra conciencia política.

Esto me recuerda un chiste: dos tíos no podían ponerse de acuerdo en algo, así que decidieron consultar a un sabio gurú. El primero le presentó sus argumentos al gurú y éste asintió y dijo: «Sí, tienes razón». El segundo le presentó argumentos diametralmente opuestos y el gurú volvió a asentir y a decir: «Sí, tienes razón».

Un tercero, que estaba observando la escena, escamado por ella, preguntó al gurú: «Espera, aquí falla algo. No pueden tener razón los dos al mismo tiempo». Y el gurú asintió y dijo: «Sí, tienes razón».

Hábitos mentales de gente muy empática

La empatía viene preinstalada en nuestro cerebro, así que todos estamos programados para ser empáticos. Sin embargo, la conclusión principal de este capítulo es que la empatía es algo que se desarrolla con la práctica y la mayor parte de esta práctica requiere de atención plena y del desarrollo de hábitos mentales propicios para ella. El principal de éstos es la bondad. El hábito mental de la bondad significa que, cada vez que interactuamos con un ser humano, los pensamientos que brotan en nuestra cabeza de manera natural y sin esfuerzo son: «Esta persona es un ser humano, igual que yo. Quiero que sea feliz». Este hábito mental nos hace más receptivos a otros y viceversa. Otro hábito mental es la capacidad de entender que otras personas pueden ser razonables, al menos desde su punto de vista, aunque estén en desacuerdo con nosotros. Este hábito mental nos permite percibir con mayor claridad y objetividad las interacciones sociales.

Si practicamos con frecuencia la atención plena y cultivamos los hábitos mentales anteriores, desarrollaremos sólidos cimientos para la empatía. Si, empleando estos cimientos, practicamos habitualmente la empatía y escuchamos a los demás con toda nuestra atención, acabaremos por desarrollar una fuerte empatía, capaz de extenderse a la conciencia política.

Y es que no hay por qué aceptar que las aguas estén turbias... ni siquiera en los negocios.

8

Cómo ser eficaz y querido a la vez

Liderazgo y habilidades sociales

Puedes hacer más amigos en dos meses interesándote sinceramente por los demás que en dos años tratando de conseguir que ellos se interesen por ti, lo cual es otra forma de decir que el mejor modo de hacer un amigo es comportarse como tal.

—Dale Carnegie

Que nos quieran es bueno para nuestra carrera

Dos reconocidos expertos en el campo del liderazgo, Jim Kouzes y Barry Posner, nos ofrecen la siguiente conclusión a sus investigaciones:

(...) Los investigadores estudiaron una serie de factores relacionados con el éxito de un directivo. Encontraron uno y sólo uno que distinguiera de manera significativa el cuartil superior del inferior. (...) Ese factor era una puntuación elevada de afecto, tanto expresado como deseado (...) Los mejores directivos eran más amables y afectuosos que los peores. Se mostraban más cercanos con los demás y exhibían una disposición a compartir sus ideas y sentimientos muy superior a la de sus colegas con peor rendimiento.

(...) En igualdad de condiciones, trabajamos más y con más ahínco para la gente que nos gusta. Y lo mucho o poco que nos gustan está directamente relacionado con cómo nos hacen sentir.¹

Para quienes estamos en el mundo empresarial y siempre hemos dado crédito a la idea de que el mejor modo de conseguir que se hagan las cosas es portarse como un capullo, este estudio representa una posibilidad tan refrescante como inspiradora. Para conseguir cosas no debemos renunciar necesariamente a caerle bien a la gente. Pueden tenerse ambas cosas. Podemos tener el pastel y también el ascenso. De hecho, a largo plazo, gustarles a los demás es el mejor modo de conseguir que las cosas avancen. Esta idea se refleja también en el estudio de la Marina estadounidense citado en el capítulo 1, que demuestra que los comandantes navales más eficaces son los que tienen más inteligencia emocional y gustan más a la gente.

«Sabe usted, lord Vader, podría ser mucho más eficaz si le cayese mejor a la gente.»

En este capítulo vamos a hablar sobre algunas habilidades emocionales que nos ayudarán a gustar a los demás y a tener éxito en lo que hacemos. Hay libros que enseñan a caer bien y otros a tener éxito. Éste enseña ambas cosas. Un chollo, vamos.

Usar la amabilidad para cultivar la amistad en situaciones complicadas

Hasta en situaciones difíciles, a veces es posible conseguir que sucedan cosas importantes y al mismo tiempo crear lazos de amistad. Sólo hace falta un corazón bondadoso, una mente abierta y las habilidades sociales apropiadas.

Hace muchos años tuve un amigo y compañero de trabajo llamado Joe (vuelvo a cambiar los nombres para protegerme). Nunca estuvo en mi equipo, pero su trabajo implicaba el desarrollo de sistemas de uso interno en la empresa, así que, en ese sentido, yo era su cliente (y un cliente muy satisfecho, he de decir). Un nuevo directivo, Sam, se incorporó a la compañía para hacerse cargo del equipo de Joe. Al cabo de pocas semanas, lo convocó a su despacho para decirle que su trabajo no era satisfactorio y que iba a iniciarse un proceso de despido.

Joe quedó desolado. Y a mí también me afectó la noticia. Como cliente de su equipo, lo consideraba uno de sus mejores miembros y no me gustaba que lo evaluaran tan mal y mucho menos que lo despidieran aduciendo razones de bajo rendimiento. Decidí ayudarlo a toda costa.

Yo era una persona influyente en la empresa, así que si me enfrentaba al nuevo gerente de Joe, Sam, las posibilidades de que las cosas se pusieran realmente feas eran muy elevadas (hasta un ingeniero como yo se daba cuenta de eso).

Por suerte, por entonces contaba ya con años de práctica en la meditación y la compasión, así que disponía de las herramientas necesarias para hacer frente a la situación. Calmé mi mente mediante la atención plena y usé el ejercicio de meditación igual que yo (capítulo 7) para meterme en el pellejo de Sam. En seguida comprendí que había algo importante que ignoraba en la situación y que tenía que entenderlo antes de juzgar sus actos. Me faltaban datos cruciales. La cólera se evaporó rápidamente en mi cabeza, reemplazada por el deseo de comprender y abordar el tema con bondad y curiosidad.

Escribí a Sam un correo electrónico en el que, además de presentarme y darle la bienvenida a la empresa, le explicaba mi preocupación por Joe y mi deseo de ayudarlo. Parte del mensaje decía:

Sé que todos somos personas razonables, así que estoy seguro de que la decisión no se habrá tomado a la ligera. Sin embargo, me gustaría comprender las razones que subyacen detrás de la decisión para saber cómo ayudar a Joe.

¿Te parece que concertemos una pequeña reunión para que pueda conocer de ti los detalles del caso? No quisiera ponerte en una posición incómoda, así que si no te parece bien, dímelo sin ningún problema.

Felizmente, Sam, aunque con ciertas dosis de comprensible incomodidad, respondió con igual amabilidad y sinceridad. Nos reunimos, intercambiamos algunas historias personales y luego hablamos sobre Joe. Los dos averiguamos muchas cosas en aquella conversación. Yo, que Joe había creado algunos problemas para el equipo. Por ejemplo, había decidido unilateralmente aceptar demasiadas responsabilidades, lo que lo había llevado a descuidar algunos de los objetivos del equipo. Por su parte, Sam se enteró a través de mí de lo mucho que sus clientes valoraban a Joe por los grandes esfuerzos que había hecho por ellos. En suma, ambos adquirimos datos importantes de los que carecíamos.

Al poco de aquello, Sam y Joe volvieron a hablar, se entendieron y averiguaron cómo podían trabajar juntos. El proceso de despido quedó olvidado. Y Sam y yo hicimos una gran amistad, que ha perdurado hasta hoy.

Lo que podría haber sido un terrible drama se convirtió en el primer capítulo de una larga amistad. Ésta es la utilidad de las habilidades sociales en un entorno social.

En China existe un antiguo proverbio zen que reza: «El pequeño retiro [para la meditación] está en el campo, el mediano en la ciudad y el grande en la corte del emperador». Como la mayoría de los proverbios zen, es absurdo y cierto a la vez. Las habilidades emocionales que estáis aprendiendo en este libro no sirven de nada si no se pueden aplicarse al mundo real, incluido un ámbito tan atractivo y peligroso como la corte del emperador. Del mismo modo, el mundo real es el mejor lugar para perfeccionar las habilidades emocionales. El mundo real es nuestro dojo y nuestro zendo, el lugar del que sacamos nuestra magia. ¿Vale, colegas?

En este capítulo vamos a aprender tres habilidades sociales esenciales: a dirigir con la compasión, a influir con la bondad y a comunicarnos con la perspicacia.

Dirigir con la compasión

Para todas las confesiones religiosas y para numerosas tradiciones filosóficas, la compasión es una gran virtud. Pero no sólo eso. También es la base del mayor nivel de felicidad jamás medido, así como una condición necesaria para la forma de liderazgo más eficaz que se conoce. Impresionante, ¿no?

La compasión es el estado de máxima felicidad

En este mismo libro ya hemos hablado (y bromeado) sobre mi Matthieu Ricard, el «hombre más feliz del mundo». Cuando escanearon y estudiaron el cerebro de Matthieu mediante fMRI, detectaron niveles de felicidad extremadamente elevados. De hecho, no fue la única persona que alcanzó tales niveles de felicidad. En el mismo laboratorio estudiaron también a algunos de los maestros de la meditación budista del Tíbet (lo que podríamos considerar el «equipo olímpico» del mundo de la meditación) y los resultados de más de uno arrojaron niveles extremados de felicidad. Pero sí que fue el único entre ellos cuyo nombre se filtró intencionadamente a la opinión pública, lo que hizo que se le pusiera ese sobrenombre. Otra persona que saltó hace poco a la fama es Mingyur Rinpoche. De manera similar, la prensa china bautizó a Mingyur como «la persona más feliz del mundo».

Nunca ha podido medirse en un laboratorio unos niveles de felicidad similares a los de estos hombres. Y esto nos lleva a una pregunta: ¿en qué estaban pensando cuando se realizaron las mediciones? ¿En alguna guarrada, quizá? Ya sabéis lo que se dice de los monjes... En realidad, estaban meditando sobre la compasión. Esto dejará anonadados a muchos, porque hay mucha gente que cree que la compasión es un estado mental poco agradable, pero aquí nos encontramos con datos científicos que demuestran precisamente lo contrario: la compasión es un estado de felicidad extrema.

Hablé de esto con Matthieu. Su experiencia personal confirma los datos científicos. Desde su punto de vista, la compasión es el estado de máxima felicidad. Un ingeniero como yo no podía quedarse sin hacerle la segunda pregunta más evidente: ¿y cuál es el segundo estado de mayor felicidad? Su respuesta fue: «La percepción abierta», un estado de extremada tranquilidad, claridad y apertura mental. No sé vosotros, pero yo, como persona que ha practicado asiduamente la meditación, lo encuentro asombroso. En la meditación aspiramos a alcanzar una calma y una claridad profundas. A medida que profundizamos en nuestras prácticas, nuestra felicidad va en aumento y, como esta felicidad no requiere estímulos sensitivos o mentales, algunos corremos el riesgo de apartarnos del mundo real (como siempre, la descripción más graciosa de este tipo de personas sale del mundo del zen: los llaman «zánganos zen»). Pues resulta que aunque consigas perfeccionar esta práctica, lo máximo que podrás llegar a alcanzar es el segundo estado de máxima felicidad.

El estado más feliz sólo puede alcanzarse con la compasión, lo que requiere contacto con gente real en el mundo real. Por consiguiente, las prácticas de meditación no pueden perfeccionarse del todo fuera del mundo real. Hay que conseguir una combinación de reclusión (para ahondar en la calma) y compromiso con el mundo (para profundizar en la compasión). Así que aunque os guste mucho meditar, recordad que de vez en cuando hay que coger la puerta y darse un paseo.

La primera vez que leí algo sobre los estudios que habían realizado con Matthieu (antes de que nos conociéramos en persona), sentí que era uno de los momentos cruciales de mi vida. Mi sueño es crear las condiciones para la paz mundial y hacerlo mediante la generalización de la paz interior y la compasión a escala global. El caso de Matthieu me proporcionó un nuevo ángulo desde el que contemplar mi objetivo. La idea de que la compasión puede ser divertida lo cambia todo. Si la compasión es una obligación aburrida, nadie la practicará, salvo puede que el Dalái Lama. Pero si es divertida, atraerá a todo el mundo. Por lo tanto, para crear las condiciones para la paz mundial, lo único que tenemos que hacer es modificar nuestras ideas preconcebidas con respecto a la compasión y aceptar que puede ser divertida. Caray. ¿Quién iba a pensar que para salvar el mundo tendríamos que pasarlo tan bien?

Por suerte, la compasión no es sólo divertida. También acarrea importantes beneficios en el ámbito de la empresa, sobre todo desde el punto de vista del liderazgo.

El liderazgo compasivo es el más eficaz

La mejor definición de la compasión que conozco la formuló el eminente erudito tibetano Thupten Jinpa. Entre otras cosas, Jinpa es desde hace mucho tiempo el traductor al inglés del Dálai Lama. Posee una voz encantadoramente suave y delicada, de la que el Dalái Lama se ríe como un niño travieso de vez en cuando («Vean, tengo una voz atronadora, pero miren a este señor, miren qué voz tan suave», dice, para generalizada algarabía).

Jinpa define la compasión del siguiente modo:

La compasión es un estado impregnado por un sentido de preocupación por el sufrimiento ajeno y el deseo de aliviarlo.

Más concretamente, establece los tres componentes que debe tener la compasión:

1. Componente cognitivo: «Te comprendo».

2. Componente afectivo: «Lo siento por ti».

3. Componente de motivación: «Deseo ayudarte».

En el ámbito laboral, el beneficio más interesante de la compasión es que crea líderes muy eficientes. Para convertirnos en líderes muy eficientes, debemos abordar una importante transformación. Bill George, antiguo consejero delegado de Medtronic, lo expone de la manera más sucinta posible al decir que se trata de pasar del «Yo» al «Nosotros».

Esta transformación del «Yo» al «Nosotros» es el proceso más importante por el que pasan los directivos para convertirse en auténticos líderes. ¿Cómo van a enfocar toda la capacidad de sus organizaciones si no logran motivar a la gente para que alcance todo su potencial? Si nuestros subordinados se limitan a seguirnos, sus esfuerzos estarán limitados por nuestra visión y nuestras directrices. (...) Los líderes sólo pueden crear otros líderes cuando dejan de concentrarse en su ego personal.²

La práctica de la compasión consiste en pasar de nosotros a los demás. En cierto modo, la compasión consiste en pasar del «Yo» al «Nosotros». Así que si pasar del «Yo» al «Nosotros» es el proceso fundamental a la hora de convertirse en un auténtico líder, quienes practican la compasión tendrán ya una parte del camino recorrido.

Pero esperad, aún hay más. El trabajo de Jim Collins, documentado en el libro Empresas que sobresalen: por qué unas sí pueden mejorar la rentabilidad y otras no,³ me resultó todavía más revelador. Siempre les digo a mis amigos que si sólo pueden leer un libro sobre negocios en toda su vida, sea éste. Su premisa es fascinante: Collins y su equipo trataron de descubrir qué convierte una buena empresa en excelente analizando cantidades masivas de datos. Comenzaron cogiendo todas las empresas que han aparecido en Fortune 500 de 1965 a 1995 e identificando las que comenzaron meramente como «buenas» antes de pasar a «excelentes» (término que se define como un rendimiento tres o más veces superior al de la media del mercado) y se mantuvieron así durante un período de tiempo predeterminado (quince años o más para eliminar las que son flores de un día o han tenido un simple golpe de suerte). Así terminaron identificando once empresas «que sobresalían», las cuales fueron comparadas con las de un «grupo de control» para determinar qué hacía que las empresas sencillamente buenas llegaran a ser excelentes.

Para un ingeniero de Google como yo, enamorado de los datos, la premisa del libro y su sólido aparato crítico resultaban fascinantes. Y no menos fascinante me parece el hecho de que sus conclusiones funcionan muy bien en la vida real. Muchas de ellas eran asombrosamente parecidas a las que había extraído yo durante los primeros años de Google. Un observador fortuito que hubiera leído este libro y estuviera familiarizado con la historia de Google podría pensar equivocadamente que los primeros empleados de la empresa nos sabíamos el libro de memoria. Así que si queréis fundar la próxima Google, os recomiendo que leáis Empresas que sobresalen.

El primer (y quizá más importante) descubrimiento del libro es el relativo al papel del liderazgo. Hace falta un tipo de líder muy especial para convertir en excelente una buena empresa. Collins los llama líderes de «Nivel 5». Son aquellos líderes que, además de su gran capacidad, poseen una contradictoria paradójica de dos cualidades importantes y aparentemente conflictivas: gran ambición y humildad personal. Se trata de personas muy ambiciosas, pero con una ambición que no está centrada en sí mismas. Su ambición reside en el bien común. Y como esto es así, no sienten la menor necesidad de inflar su ego. Esto los convierte en individuos muy efectivos e inspiradores.

«Dije gran ambición y humildad personal.»

Aunque el libro de Collins demuestra de manera convincente la importancia de los líderes de nivel 5, no explica (comprensiblemente) cómo crearlos. Yo tampoco pretendo saber cómo se hace, pero estoy convencido de que la compasión desempeña un papel esencial en ello.

Si miramos las dos cualidades que caracterizan a los líderes de nivel 5 (ambición y humildad personal) en el contexto de los tres elementos de la compasión (cognitiva, afectiva y de motivación), seguramente nos daremos cuenta de que los componentes cognitivo y afectivo (entender a la gente y sentir empatía con ellos) aminoran la obsesión narcisista que todos llevamos dentro y, por consiguiente, crean las condiciones de la humildad. Por su parte, el componente de motivación crea la ambición de alcanzar un bien superior. En otras palabras, los tres componentes de la compasión pueden usarse para entrenar las dos características esenciales de un líder de nivel 5.

La compasión es un componente necesario (pero puede que insuficiente) para el liderazgo de nivel 5, por lo que un buen modo de empezar a preparar a este tipo de líderes es entrenar la compasión. Y éste es uno de los beneficios más interesantes de la compasión en el mundo laboral.

Entrenar la compasión multiplicando la bondad

Podemos entrenar la compasión igual que entrenamos la bondad amorosa, mediante el desarrollo de hábitos mentales. La premisa es la misma: cuanto más pensamos en algo, más fuertes se hacen las conexiones neuronales que conducen al pensamiento y más fácil es tenerlo. Con el tiempo, el pensamiento se convierte en un hábito mental y aparece frecuentemente y sin esfuerzo. El hábito mental que vamos a usar para entrenar la compasión es una característica potente, pero al mismo tiempo agradable: la bondad. Cultivaremos la capacidad de nuestra mente de percibir e incrementar la bondad, tanto dentro de nosotros mismos como en los demás.

Para esta práctica, vamos a emplear otra útil herramienta metal: la visualización. Nuestros cerebros dedican ingentes cantidades de recursos mentales a procesar la percepción visual, así que, en teoría, si conseguimos utilizar nuestra percepción visual para cualquier tarea mental, podremos aprovechar mucho mejor estos recursos. En la práctica, esto quiere decir que si visualizamos algo, es más fácil retenerlo. Así que en este ejercicio de meditación usaremos la visualización para facilitarnos la tarea de crear el hábito mental de la compasión.

En sí misma, la práctica es muy sencilla. Al inhalar, imaginamos que estamos absorbiendo bondad y que ésta se multiplica por diez en nuestros corazones. Luego, al exhalar regalamos toda esa bondad al mundo. A continuación, inhalamos la bondad de otras personas y repetimos la operación. Si queréis, podéis visualizar esa bondad como luz blanca.

Probadlo en casa.

MEDITACIÓN PARA MULTIPLICAR LA BONDAD

Descansar la mente

Comenzamos concentrándonos durante dos minutos en la respiración para descansar la mente.

Multiplicar el bien

Ahora, vamos a conectarnos con nuestra bondad interior: nuestro amor, compasión, altruismo y alegría interiores. Si queréis, podéis visualizar el bien que irradia vuestro cuerpo como una tenue luz blanca.

(Breve pausa).

Al inhalar, absorbemos toda la bondad con el corazón. Usamos el corazón para multiplicarla por diez. Y al exhalar, la compartimos con el mundo entero. Si lo deseáis, podéis visualizar esta abundancia de bondad como una brillante luz blanca que emana de vosotros al respirar.

(Pausa de 2 minutos.)

Ahora vamos a conectarnos con la bondad de todas las personas que conocemos. Todas ellas son buenas personas y poseen alguna bondad. Si lo deseáis, podéis visualizar la bondad que irradian sus cuerpos como una tenue luz blanca. Al inhalar, absorbemos toda su bondad con el corazón... (Repetimos lo anterior.)

(Pausa de 2 minutos.)

Finalmente, vamos a conectar con la bondad de todas las personas del mundo. Todas las personas del mundo poseen al menos un atisbo de bondad. Si lo deseáis, podéis visualizar la bondad que irradian sus cuerpos como una tenue luz blanca. Al inhalar, absorbemos toda su bondad con el corazón... (Repetimos lo anterior.)

(Pausa de 2 minutos.)

Finalización

Terminamos concentrándonos en la respiración durante un minuto para descansar la mente.

Esta práctica desarrolla tres importantes hábitos mentales:

1. Reconocer la bondad que hay dentro de nosotros y de los demás.

2. Compartir la bondad con todos los demás.

3. Confiar en el poder transformador del yo (nuestra capacidad de multiplicar el bien).

El primero de ellos (reconocer la bondad) refuerza los componentes afectivo y cognitivo de la compasión. Cuando percibimos de manera instintiva y habitual el bien en todos los demás, surge instintivamente el deseo de comprenderlos y sentir sus males. Incluso en situaciones complicadas, n lugar de pensar que el otro es un cretino y marcharnos, queremos comprender a esa persona, porque percibimos en ella al menos un atisbo de bondad. Y si perseveramos, acabaremos siendo una persona en la que los demás depositen su confianza y su cariño.

El hábito siguiente (compartir la bondad) refuerza el componente de motivación de la compasión. Cuando, de una manera instintiva y habitual, deseas compartir tu felicidad con el mundo, no tardas en convertirte en una persona que desea ayudar a los demás. Luego te conviertes en una persona que la gente respeta e incluso a veces admira, porque tienen la sensación de que tu corazón está donde tiene que estar.

El último hábito (confianza en el poder transformador del yo) refuerza nuestra confianza. Cuando asumimos con confianza la idea de que nuestro corazón puede multiplicar la bondad por diez, nuestro cerebro emocional no tarda en asumir la idea de que «Sí, puedo ayudar a la gente». Con el tiempo nos transformamos en una persona que inspira a los demás. E incluso puede que lleguemos a ser un líder de nivel 5.

«Yo quisiera regalar bondad al mundo, pero el mundo no deja de pedirme basura.»

Instrucción en compasión para valientes

La práctica tradicional para el desarrollo de la compasión es algo conocido como Tonglen, que en tibetano quiere decir «dar y recibir». Es muy parecida a la práctica para multiplicar la bondad, salvo que en lugar de inhalar bondad absorbemos sufrimiento (propio y ajeno) y lo transformamos en nuestro interior. Al exhalar lo que brota de nosotros es amor, amabilidad y compasión.

Esta práctica resulta complicada para los novicios en el arte de la meditación, porque les obliga a absorber dolor y sufrimiento. No es necesario que hagáis esto, pero si sois lo bastante valientes, podéis intentarlo. He aquí las instrucciones:

MEDITACIÓN TONGLEN

Texto de preparación

Para dominar las habilidades sociales, tenemos que descargar los residuos emocionales: cólera, miedo, confusión e incluso sufrimiento físico, así como nuestra resistencia a todo ello.

El Tonglen es una práctica diseñada para conseguirlo, mediante la percepción de la respiración.

Literalmente, Tonglen significa «dar y recibir». Es la voluntad de recibir el sufrimiento y el dolor de los demás y darles a cambio alivio, bienestar y paz. De ese modo experimentamos nuestra capacidad transformadora.

Al exhalar negatividad, podemos usar el corazón como filtro. Cuando exhalamos, las nubes negras pasan a través de nosotros y se transforman en aceptación, tranquilidad, dicha y luz.

Al experimentar esto, apuntalamos la determinación de que nada pueda superarnos por entero, lo que genera una profunda confianza.

Esto nos proporciona unos sólidos cimientos para edificar nuestro bienestar y el de los demás y con ellos los de la compasión.

Preparación

Comenzamos concentrándonos en nuestro cuerpo y nuestra respiración, fijándonos en las sensaciones que recorren nuestro cuerpo y orientando delicadamente nuestra atención hacia el flujo y reflujo de la respiración.

(Pausa.)

Ahora respiramos hondo y al exhalar imaginamos que somos una montaña.

Respiramos de nuevo e imaginamos que estamos contemplando la vida desde una perspectiva elevada.

Tonglen

Y entonces damos comienzo a la práctica del Tonglen por nosotros mismos.

Con la generosidad de un corazón y una mente abiertos, imaginamos que podemos vernos, sentados frente a nosotros mismos. Contemplamos nuestro «yo ordinario» con su sufrimiento, todo aquello que pueda estar molestándonos últimamente. Inhalamos esto como si fuese una negra nube de porquería y dejamos que se disperse y transforme.

Lo exhalamos en forma de rayos de luz. Repetimos el ciclo de la respiración durante breve tiempo.

(Pausa.)

Comprobamos si sentimos más ternura, comprensión y calidez por nosotros mismos.

(Pausa.)

Ahora practicamos con los demás:

Imaginamos que nos vemos delante de una persona conocida que está sufriendo.

Con una inhalación, sentimos lo mucho que podemos abrirnos a sus experiencias. Es posible que sintamos un deseo intenso de aliviar las dificultades de esa persona.

Respiramos su sufrimiento como una nube negra y sentimos que entra en nuestro corazón, donde disuelve cualquier vestigio de egoísmo para revelar nuestra innata bondad.

Exhalamos rayos de luz, con la intención de aliviar el sufrimiento.

Pasamos algún tiempo inhalando y exhalando así.

(Pausa.)

Finalización

Durante los últimos minutos, basta con que nos llevemos una mano al pecho y respiremos sin más.

El Tonglen es una práctica muy potente. Dicen que el Dalái Lama la usa todos los días. La primera vez que la utilicé yo (bajo la dirección del maestro zen Norman Fischer, autor del texto anterior) experimenté un cambio profundo. En el curso de breves minutos, sentí que mi confianza se apuntalaba de manera permanente. Comprendí durante la práctica que mucho de lo que me impedía avanzar derivaba de mi miedo al dolor y al sufrimiento y una vez que fui capaz de inhalar estos sentimientos, tanto para mí como para los demás, y de irradiar bondad, amor y compasión, gran parte de mis grilletes se disolvieron y desaparecieron.

«Ha habido quejas. Dicen que has te has pasado al buscar ayuda para inhalar tu dolor y sufrimiento...»

Durante las primeras clases de «Busca en tu interior» enseñamos el Tonglen, pero en seguida descubrimos que era complicado llevarlo a cabo con demasiados participantes. El grupo de instructores decidió casi por consenso eliminarlo del programa, aunque yo disentía de esta decisión. Es una práctica tan potente y útil que insistí en conservarla. Finalmente llegamos a una solución aceptable para todos: la creación de la práctica de multiplicación de la bondad, que es útil y sencilla para los novicios y les ofrece una vía de entrada al Tonglen. Por esta razón, no creo que veáis la práctica de la multiplicación de la bondad en ninguna lista de prácticas de meditación tradicionales hasta dentro de otros cien años, y para entonces creo que ya seré bastante viejo.

Mi sugerencia es que comencéis con la multiplicación de la bondad y, cuando estéis familiarizados con ella y os sintáis más seguros (al cabo de unas pocas semanas), le deis una oportunidad al Tonglen. Es posible que os transforme muy profundamente.

Influir mediante la bondad

La primera norma de la influencia es que todos la poseemos. Todo lo que hacemos y lo que no hacemos, y todo lo que decimos y lo que no decimos influye en otras personas. La clave no está en adquirir influencia, sino en ampliar la que ya poseemos y usarla por el bien común.

Comprender el cerebro social

Creo que lo más importante para empezar a ampliar nuestra influencia es comprender el cerebro social lo bastante bien como para manejarse bien con él.

Según el neurocientífico Evian Gordon, el principio del «mínimo peligro y la máxima recompensa» es un principio organizativo general del cerebro. El cerebro es una maquinaria programada para buscar las recompensas y esquivar las amenazas, tal como se ilustra en el siguiente diagrama.

Fijaos en que la flecha de «Recompensa (buscar)» es mucho más pequeña que la de «Amenaza (evitar)». La diferencia en tamaño ilustra la importante idea de que nuestro cerebro responde mucho más a las experiencias negativas que a las positivas de similar importancia. Esto lo experimentamos todos a diario. Por ejemplo, si paso junto a Jim en el pasillo e intercambiamos una sonrisa, es una experiencia social muy positiva, que apenas me afecta. Lo más probable es que desaparezca de mi cerebro al cabo de unos momentos. Sin embargo, supongamos que Jim, en lugar de devolverme la sonrisa, aparta la mirada con cara de pocos amigos y sigue su camino. Objetivamente, es una experiencia de magnitud comparable (aunque en sentido negativo) que la anterior, pero subjetivamente, lo más probable es que provoque en mí una reacción mucho más intensa. Algo así como «Pero bueno, ¿y eso? ¿Qué le pasa a este tío? ¿Y yo qué le he hecho ahora?». En lugar de unos instantes, la experiencia se prolongará muchos minutos, o puede que más tiempo. Las experiencias negativas nos impactan más que las positivas y durante más tiempo.

¿Cuántas experiencias positivas hacen falta para equilibrar una experiencia negativa comparable? Depende de a quién le preguntes. En el capítulo 6, hablamos de los revolucionarios trabajos de la doctora Barbara Fredrickson, quien sugiere que la relación es de 3 a 1. Descubrió que «una relación de 3 a 1 entre las experiencias positivas y las negativas lleva a la gente a un punto de inflexión, más allá del cual se vuelven más resilientes frente a la adversidad y consiguen sin esfuerzo cosas con las que antes sólo habrían podido soñar».⁴ Sin embargo, el famoso psicólogo John Gottman descubrió una relación distinta en otro contexto. Determinó que para que un matrimonio saliese adelante, debía haber al menos cinco veces más interacciones positivas que negativas en la relación. Gottman bautizó este 5 a 1 como la «relación mágica»,⁵ aunque es más conocida como «relación Gottman». Se trata de una potente herramienta de predicción con la que, según dicen, Gottman es capaz de saber si un matrimonio terminará en divorcio antes de diez años con sólo contabilizar las interacciones positivas y negativas de una conversación de quince minutos entre la pareja. De hecho, suele bromear diciendo que ésa es la razón por la que ya nadie lo invita a sus fiestas.

Si comparamos estas dos relaciones, en seguida comprenderemos por qué es tan duro el matrimonio. Exigimos un 3 a 1 (ya de por sí irracional) a todas nuestras actividades cotidianas, salvo en el caso del matrimonio, al que le pedimos aún más. En este sentido, todos nos portamos como unos cretinos exigentes con nuestras mujeres y las juzgamos con mucha más severidad que a simples conocidos. Puede que si entendiéramos esto, pudiésemos darles un bien merecido descanso de vez en cuando y es posible que entonces el matrimonio no fuese tan complicado.

El modelo SCARF del cerebro social

En Your Brain at Work, David Rock describe cinco espacios de la experiencia social que el cerebro considera como respuestas o amenazas primarias. En otras palabras, estos espacios son tan importantes que el cerebro reacciona frente a ellos del mismo modo que ante las amenazas a su supervivencia. Y como son tan importantes, cada uno de ellos es un desencadenante fundamental del comportamiento social. Entre los cinco forman un modelo que David llama el modelo SCARF, siglas de Estatus, Certeza, Autonomía, Conexión y Ecuanimidad en inglés.⁶

Estatus

El estatus hace referencia a la importancia relativa, el orden de prelación o la antigüedad. La gente puede llegar muy lejos para proteger o mejorar su estatus. Es tan importante que hasta determina la longevidad, tanto en humanos como en primates. Las amenazas para el estatus pueden desencadenarse con mucha facilidad. Por ejemplo, el mero hecho de hablar con nuestro jefe puede activar una amenaza para el estatus. Y lo mismo sucede cuando un compañero de trabajo te pide feedback.

La buena noticia es que existe un modo de mejorar nuestro estatus sin agredir a otros y es lo que David llama «jugar contra nosotros mismos». Cuando mejoramos una habilidad (como por ejemplo nuestro hándicap de golf), activamos una recompensa de estatus relativa a nosotros mismos. Puede que por eso la maestría sea un elemento motivador tan importante (véase el capítulo 6). Cuando llegas a dominar algo que te importa, activas una recompensa de estatus (al menos por comparación a tu antiguo yo).

Certeza

A nuestro cerebro le encantan las certezas. La incertidumbre genera «respuestas de error» en el cerebro, que no pueden ignorarse hasta que se resuelven. En otras palabras, la incertidumbre consume valiosos recursos cerebrales. Las incertidumbres más grandes pueden debilitarnos muchísimo. Si, por ejemplo, no sabemos si vamos a conservar el trabajo, es muy probable que la incertidumbre ocupe la mayor parte de nuestros pensamientos y no podremos hacer gran cosa.

Autonomía

La autonomía es la percepción de que ejercemos un control sobre el entorno. Según Steve Maier, «el grado de control que pueden ejercer los organismos sobre algo que les genera estrés determina si ese estrés altera su funcionamiento.»⁷ En otras palabras, no es el estrés lo que nos pesa, sino la sensación de impotencia frente a él. Hay muchos estudios que respaldan esta afirmación. Uno de ellos, por ejemplo, demuestra que los funcionarios británicos de categorías inferiores sufren más complicaciones de salud derivadas del estrés que los directivos de la empresa privada, a pesar de que el estrés se asocia proverbialmente a estos últimos.

Conexión

La conexión es la percepción que nos indica si otra persona es un «amigo» o un «enemigo». Como antiguamente nuestra capacidad de supervivencia dependía mucho de los demás miembros de la pequeña tribu a la que pertenecíamos, es lógico que este elemento se haya incorporado a nuestra circuitería primaria de recompensas y amenazas. De hecho, es una condición tan importante que, según algunos estudios, la única experiencia vital que proporciona a la gente felicidad sostenible con el paso del tiempo es la cantidad y calidad de sus conexiones sociales. (Estos estudios no se realizaron con expertos consumados en meditación, de forma que aunque estoy de acuerdo con sus conclusiones, sospecho que la realidad del asunto es algo más compleja.) Warren Buffett, uno de los hombres más ricos del mundo, demostró comprender el poder de la conexión al decir: «Cuando tengáis mi edad, mediréis vuestro éxito en la vida por el amor de vuestros seres queridos. Ésa será la auténtica vara de medir de la vida que habéis llevado».

Por defecto, el cerebro considera enemigo a todo el mundo, salvo que se demuestre lo contrario. Por ejemplo, los desconocidos suelen parecernos enemigos (o al menos gente peligrosa). Por suerte, en muchas situaciones, no es difícil convertirlos en amigos. Generalmente, lo único que hace falta es un apretón de manos y un poco de conversación. Muchas de las prácticas de este libro, como Igual que yo y Bondad amorosa, pueden facilitar y acelerar este proceso.

Ecuanimidad

Que se sepa, los humanos son los únicos animales capaces de lesionar sus propios intereses para castigar las injusticias ajenas. Se sabe que otros primates castigan las injusticias, pero no a sus propias expensas. Por ejemplo, digamos que jugamos a algo (llamémoslo el Juego del ultimátum) en lo que a la persona A (la «que propone») se le entregan cien dólares, que debe distribuir entre sí misma y la persona B (la «que responde»). Si la persona B acepta el trato, los dos se reparten el dinero conforme a lo propuesto por A, pero si B rechaza el trato, ambos se van a casa con las manos vacías. Si la persona A se asigna noventa y nueve dólares a sí misma y uno a la persona B, desde un punto de vista objetivo B no tiene razón para rechazar el trato. Si acepta el trato, se lleva un dólar y si no, no se lleva nada. Desde un punto de vista económico, sólo hay un curso de acción racional. Pero a pesar de ello, mucha gente en la posición de la persona B rechazaría el trato, ofendida por su falta de justicia. En cambio, un chimpancé que jugara a lo mismo (usando pasas como elemento de valor, en lugar de dólares estadounidenses), raras veces rechazaría el trato.⁸ Desde el punto de vista de un chimpancé, rechazar pasas es algo absurdo. La moraleja de la historia es que nunca debemos subestimar el sentido de la justicia de los demás. Es tan fuerte que a veces pueden llegar a sacrificarse por él. (La otra moraleja es que no debemos esperar un trato justo de un chimpancé. Ni de un elefante, ya que estamos.)

«Si es el juez Bonzo el que preside el tribunal, quizá deberíamos revisar nuestras expectativas sobre el éxito del caso.»

Expandir nuestra influencia

Podemos influir en los demás con mayor eficacia cuando los ayudamos a conseguir lo que quieren y además lo hacemos trabajando en aras de un bien mayor. Por eso es tan valioso el modelo SCARF de la sección anterior. Si comprendemos la neurociencia del cerebro social, podremos entender mejor cómo pueden mejorar nuestras acciones los factores SCARF, tanto para nosotros como para los demás, y así buscar maneras de ayudarlos que sean compatibles con nuestros propios intereses. Si, por ejemplo, hacemos el esfuerzo de conocer la cara humana de las personas para las que trabajamos, elevaremos su recompensa de conexión. A partir de entonces, será más fácil resolver los desacuerdos, aunque tengan que ver con cuestiones técnicas, porque nos verán como «amigos» y no como «enemigos». Si nos mostramos generosos al reconocer las buenas ideas de la gente, elevaremos su recompensa de estatus, lo que podría hacer que nos sorprendan con valiosas sugerencias y soluciones. Si somos los jefes y hacemos lo que sea necesario para portarnos con justicia con nuestros subordinados, elevaremos su recompensa de ecuanimidad y se mostrarán mucho más dispuestos a esforzarse por nosotros. Por lo tanto, el buen uso de los factores SCARF por el bien común crea una situación en la que todo el mundo gana y nosotros ampliamos nuestra influencia.

Basándonos en las consideraciones anteriores, he aquí un plan en cuatro pasos para ampliar la magnitud y el alcance de nuestra influencia.

1. Comprender que ya tenemos influencia. Ya afectamos a la gente. Se trata simplemente de acrecentar posibilidades que ya poseemos.

2. Reforzar nuestra confianza. Cuanto mejor conozcamos nuestras virtudes y nuestros defectos y más cómodos nos sintamos con ellos, mayor será nuestra confianza y más podremos influir en la gente. Desde el punto de vista emocional, la gente tiende a sentirse atraída por la confianza, especialmente el tipo de confianza que se basa en la amabilidad y la autenticidad. Las prácticas de atención plena descritas en los capítulos 2 y 3 y las de conciencia de uno mismo descritas en el capítulo 4 nos pueden ayudar en este sentido.

3. Comprender a la gente y ayudarla a triunfar. Puede influirse en la gente con mayor eficacia si los entendemos y tratamos de ayudarlos a alcanzar sus metas de un modo compatible con las nuestras. Las prácticas de empatía del capítulo 7 y las de compasión de este mismo nos ayudarán a entender y ayudar a los demás. También nos será muy útil nuestro conocimiento sobre la neurociencia del cerebro social, adquirido en la sección anterior.

4. Servir al bien común. Aunque no debemos olvidarnos de nuestro propio interés, siempre conviene ir más allá y pensar en el bien común, sea el del equipo, el de la empresa o el del mundo entero. Tratemos de inspirar el mismo comportamiento en los demás. Cuando inspiramos a los demás con nuestra bondad, podemos influir en ellos con mayor eficacia. Las prácticas de motivación del capítulo 6 y las de compasión de este mismo nos ayudarán a desarrollar el instinto necesario para servir al bien común.

Si existe una sola palabra que resuma todas las prácticas que nos ayudan a expandir nuestra influencia, creo que esta palabra es «bien». El bien resulta inspirador, de una manera que transforma a la gente. Por eso, por ejemplo, Mahatma Gandhi fue y continúa siendo tan influyente.

Cómo puede cambiar el bien la vida de un hombre en diez minutos

Un ejemplo conmovedor de la capacidad del bien de cambiar la vida de un hombre es la historia personal del famoso psicólogo Paul Ekman, que me contó él mismo.

Paul había tenido una brillante carrera como psicólogo. De hecho, la American Psychological Association lo había incluido en la lista de los cien psicólogos más eminentes del siglo XX. Sin embargo, él había sufrido una infancia muy complicada y estaba lleno de cólera. Me contó que todas las semanas de su vida, desde la primera a la última, había vivido al menos dos estallidos de furia que le habían llevado a hacer o decir algo que más adelante lamentó.

En 2000, lo invitaron a hablar en una conferencia Mind and Life celebrada en la India, en presencia del Dalái Lama. Paul era reacio a ir, porque no se tomaba muy en serio a los monjes budistas, a los que consideraba un puñado de hombrecillos calvos en túnicas. Tuvo que convencerlo su hija Eve para que acudiese.

El tercer día de los cinco que duraba la conferencia, a Paul le sucedió algo muy importante. Durante una pausa entre las conferencias, fue con su hija Eve a sentarse con el Dalái Lama y hablaron con él durante unos diez minutos. Éste le tuvo cogida la mano a Paul durante la conversación entera. Aquellos diez minutos tuvieron un gran impacto sobre el psicólogo. Dijo haberse sentido impregnado de «bondad» en todo su ser. Se sentía transformado. Pasados los diez minutos, su rabia se había esfumado por completo. Durante muchas semanas no sintió el menor vestigio de ella, lo que en su caso representaba un cambio mayúsculo. Y, puede que más importante aún, la experiencia cambió el sentido de su vida. Estaba pensando en retirarse, pero después de haber estrechado la mano del Dalái Lama durante diez minutos, redescubrió en su interior una antigua aspiración a servir a la humanidad, que era la razón por la que había empezado a estudiar psicología. Animado por el líder espiritual, canceló sus planes de jubilación y desde entonces ha puesto su experiencia y sabiduría al servicio de estudios científicos encaminados a ayudar a la gente a mejorar su equilibrio emocional, su compasión y su altruismo.

El bien es tan potente que con sólo experimentarlo durante diez minutos puede bastar para cambiar la vida de alguien. Lo de menos es que se trate de una experiencia puramente subjetiva. En el caso de Paul, por ejemplo, el Dalái Lama aseguró que no había hecho nada especial y que el bien experimentado por Paul procedía seguramente del interior de éste. Desde su punto de vista, el encuentro había servido únicamente como catalizador. En cualquier caso, la lección está bien clara: si queremos influir en la gente, no hay fuerza más poderosa que el bien.

(Una confesión: sólo me siento cómodo usando la palabra «bien» porque la usa el propio Paul. Si la palabra «bien» le sirve a él, me sirve también a mí.)

«Vale, ahora trata de proyectar tu influencia sin usar trucos mentales jedi.»

Comunicación con perspicacia

La empatía es un componente necesario para una comunicación efectiva, pero no siempre es suficiente. He visto gente muy empática enfrascada en conversaciones muy frustrantes. El elemento que les faltaba era la perspicacia, en concreto la capacidad de detectar los elementos ocultos de la conversación, como los problemas de identidad y el impacto causado comparado con lo que se pretendía obtener.

En la sección siguiente vamos a estudiar unas directrices de Harvard para llevar a cabo conversaciones difíciles, que nos ayudarán a desarrollar la perspicacia que necesitamos.

Conversaciones difíciles

Llamamos conversaciones difíciles a las que no queremos tener. Suelen ser importantes, pero precisamente porque son difíciles, preferiríamos evitarlas. Dos ejemplos clásicos en el ámbito laboral son las que se entablan para pedir un aumento o para dar una reprimenda a un trabajador al que valoramos. Sin embargo, no siempre son cosas tan drásticas. A veces, algo tan sencillo como pedirle al vecino que no saque la basura los días en que no va a pasar el camión puede suponer una dificultad.

Saber manejarse en una conversación difícil es una habilidad sumamente útil. Según los autores de Conversaciones difíciles (una monografía incluida en el Harvard Negotiation Project), una conversación difícil debe llevarse a cabo en cinco pasos. He aquí un breve resumen de ellos:

1. Prepararla pasando por las «tres conversaciones».

2. Decidir si debemos sacar el tema.

3. Comenzar por la «visión de un tercero».

4. Explorar su historia y la nuestra.

5. Resolver el problema.⁹

Prepararla pasando por las «tres conversaciones»

Para desarrollar nuestra capacidad de llevar a cabo conversaciones difíciles es muy conveniente comprender su estructura subyacente. En realidad, toda conversación comprende otras tres: la conversación sobre el contenido («¿Qué ha pasado?»), la conversación sobre los sentimientos («¿Qué emociones están implicadas?») y la conversación sobre la identidad («¿Qué dice esto sobre mí?»). Casi siempre, la conversación sobre la identidad implica una de estas tres preguntas:

1. ¿Soy competente?

2. ¿Soy una buena persona?

3. ¿Soy digno de amor?

Este primer paso consiste en comprender la estructura de las tres conversaciones y prepararse para ellas. Debemos interpretar los hechos con la máxima objetividad, comprender cómo afectan a las dos partes desde el punto de vista emocional y lo que significan con respecto a nosotros.

Decidir si debemos sacar el tema

¿Qué esperamos conseguir al sacar el tema? ¿Nuestra intención es productiva (por ejemplo, resolver un problema o ayudar a alguien a crecer) o no productiva (por ejemplo, sólo queremos que alguien se sienta mal)? A veces, lo más correcto es no sacar el tema. Y si decidimos sacarlo, debemos hacerlo de un modo que propenda al aprendizaje y a una solución constructiva.

Comenzar por la «visión de un tercero»

La «visión de un tercero» es el relato de lo ocurrido desde la perspectiva de una parte no interesada pero que está al corriente de la situación en su conjunto. Si, por ejemplo, Matthew y yo estamos teniendo una discusión, cada uno tendrá una visión de las razones por las que se ha producido. La explicación de un compañero de trabajo mutuo, John, que estaba allí cuando sucedió todo pero no es parte interesada, representa la visión de un tercero.

La visión de un tercero es la mejor para comenzar una conversación difícil. Es la más objetiva y la que ofrece más posibilidades de encuentro con la otra parte. Podemos usarla para resolver la situación entre todos.

Explorar su historia y la nuestra

Debemos escuchar su versión de las cosas con empatía. Compartirla. Analizar las diferentes versiones de lo ocurrido. Renunciar a una idea de buenos y malos y tratar de decidir cómo podemos contribuir a resolver la situación y las emociones involucradas.

Resolver el problema

Debemos tratar de encontrar soluciones que respondan a los intereses y preocupaciones fundamentales de las dos partes. Hay que ingeniárselas para mantener abiertos los canales de comunicación y no descuidar los intereses de las dos partes.

Ideas y ejercicios para enfrentarse a conversaciones difíciles

Por suerte, si habéis estado realizando las prácticas que se proponen en «Busca en tu interior», ya poseéis la mayoría de las habilidades que necesitáis para mantener conversaciones difíciles. Sólo os faltan dos ideas clave.

La primera es que el impacto no es la intención. Si, por ejemplo, nos sentimos dolidos por algo que ha dicho alguien, podemos deducir que su intención era hacernos daño. En otras palabras, asumimos que el impacto era la intención. Por lo general, nos juzgamos a nosotros mismos por nuestras intenciones y a los demás por el impacto de sus actos, porque como desconocemos sus intenciones, de manera subconsciente las inferimos basándonos en sus consecuencias. No obstante, en muchos casos esto no es así. Por ejemplo, cuando la esposa de Henry le dijo que parara y preguntara la dirección, él se sintió un poco humillado, pero lo cierto es que ella no pretendía en modo alguno socavar su masculinidad. Sólo quería que llegaran a tiempo a la fiesta. El impacto causado no era su intención. Lo que Henry debería hacer es explicarle el impacto de sus palabras, pero sin iniciar una pelea, porque ella no pretendía hacer daño. (La historia es cierta, pero he cambiado el nombre para proteger a todos los maridos del mundo, salvo Henry.)

La segunda idea clave es que en todas las conversaciones difíciles, más allá del contenido y las emociones, hay siempre (y esto es mucho más importante) problemas de identidad. Con mucha frecuencia, estos problemas están completamente ocultos y quedan sin mencionar, pero a pesar de ello suelen ser el tema dominante. Si, por ejemplo, mi director quiere que hablemos sobre la lentitud con la que avanza mi proyecto, lo que más me preocupará a mí no es el contenido de la conversación, ni tampoco mi sensación de ansiedad, sino las propias dudas que esto genera con respecto a mi propia valía. En otras palabras, lo que más me preocupa es el problema de identidad que se expresa mediante la pregunta «¿Soy competente?». Un buen comunicador, consciente de esto, se asegura de estar al tanto de todos los problemas de identidad y sacarlos a relucir cuando es necesario. Por ejemplo, mi directora, que es una comunicadora muy hábil, comenzaría una conversación como ésta asegurando que tiene plena confianza en mi capacidad y que sólo quiere saber qué recursos adicionales puedo necesitar. Al resolver el problema de identidad desde el comienzo de la conversación, ésta adquiriría un cariz completamente distinto.

Estas dos ideas clave son especialmente relevantes para el paso 1 de las pautas para las conversaciones difíciles: prepararse pasando por las «tres conversaciones». Si habéis estado haciendo los ejercicios de «Busca en tu interior», ya deberíais estar bastante familiarizados con los demás pasos. Por consiguiente, sólo tenemos que prestar atención especial al paso 1.

El mejor modo de prepararse para una conversación difícil es hablar con otros. Esto se debe a que al hacerlo podemos verbalizar y preparar con antelación las partes fundamentales de la conversación. Conviene que lo hagamos con una persona de confianza, como un amigo, un mentor o un compañero de confianza. Si preferís trabajar solos, podéis hacerlo como ejercicio escrito.

LA PREPARACIÓN DE UNA CONVERSACIÓN DIFÍCIL

Este ejercicio puede hacerse por escrito o de forma verbal. En este último caso, podemos realizarlo con un amigo.

Instrucciones

1. Recordamos otra conversación difícil mantenida en el pasado, o pensamos en una que debemos mantener en el futuro, o en una que deberíamos haber mantenido pero esquivamos.

2. Bien por escrito o bien mediante un monólogo, describimos las «tres conversaciones» desde nuestro punto de vista. La conversación sobre el contenido («¿Qué ha pasado?»), la conversación sobre los sentimientos («¿Qué emociones están implicadas?») y la conversación sobre la identidad («¿Qué dice esto sobre mí?»). Casi siempre, la conversación sobre la identidad implica una de estas tres preguntas:

• ¿Soy competente?

• ¿Soy una buena persona?

• ¿Soy digno de amor?

3. A continuación, fingimos que somos la otra persona y describimos las tres conversaciones desde su punto de vista, en la medida en que podamos.

Si estamos realizando el ejercicio con un amigo, comentamos lo que nos ha parecido en una conversación libre.

«¿Y ahora? ¿Es un buen momento para realizar un ejercicio sobre conversaciones difíciles?»

Atención plena y correo electrónico

Lo bueno de las comunicaciones modernas es que no hace falta hacerlo todo cara a cara, podemos usar el correo electrónico. Lo malo es que no hace falta hacerlo todo cara a cara, usamos el correo electrónico. Sí, lo bueno es que podemos hacerlo y lo malo es que lo hacemos.

El mayor problema del correo electrónico es que muchas veces se pierde el contexto, en ocasiones con resultados desastrosos. Cuando hablamos con otra persona cara a cara, la mayoría de las emociones se transmiten de manera no verbal, generalmente con expresiones faciales, tono de voz, posturas y gestos. En otras palabras, nuestro cerebro envía y recibe la suficiente cantidad de información no verbal como para realizar un «tango emocional» (véase el capítulo 7), que nos permite comunicar lo que sentimos. La mayor parte de esta comunicación se produce de modo inconsciente. Sin embargo, cuando nos comunicamos por correo electrónico, se pierde este mecanismo de transmisión de sentimientos. Y si los cerebros no pueden bailar juntos, los sentimientos no se encuentran.

Pero esto no es lo peor. Cuando el cerebro no recibe datos suficientes sobre los sentimientos de los demás, comienza a rellenar los huecos. Asume cosas sobre el contexto emocional del mensaje y luego fabrica la información que falta para que se ajuste a él. Pero no es sólo que fabrique la información, es que la da por válida automáticamente. Y lo que es peor, estas invenciones suelen tener un sesgo negativo, lo que quiere decir que tendemos a creer que la gente tiene peores intenciones de las que tiene en realidad. Por ejemplo, una vez, el presidente ejecutivo de Google, Eric Schmidt, me vio en el pasillo y, agitando un dedo con aire de malicia y una gran sonrisa en los labios, me dijo: «Pero mira que te gusta enredar...». Como mi cerebro tenía acceso a todos los indicios no verbales, supe al instante que sólo estaba tomándome el pelo, así que no empecé a pensar que iba a despedirme. Ahora supongamos que hubiera recibido las mismas palabras por correo electrónico. Seguramente habría comenzado a recoger mis cosas mientras esperaba a que viniese la señora de Recursos Humanos a... eh, hablar de un asunto importante. Y esto sería así aunque Eric hubiese usado una carita sonriente en su mensaje.

Por eso es tan fácil que cundan los malentendidos en este tipo de comunicación. Muchas veces nos sentimos ofendidos o asustados al leer mensajes que no tenían tal intención. Si no poseemos mucha habilidad emocional, podemos reaccionar con indignación o miedo y entonces se desata el caos. No sé si fue el Diablo el que inventó el correo electrónico, pero tengo muy claro que es una herramienta que le facilita el trabajo.

La clave para comunicarse de manera efectiva por correo electrónico es comprender bien esta idea: como los mensajes de correo electrónico no contienen casi nunca información suficiente para que el cerebro reconozca el contexto emocional del remitente, fabrica la información que necesita (muchas veces impregnada de un sentido negativo) y luego, inconscientemente, otorga a estas invenciones la categoría de verdad.

Por suerte, la atención plena puede ayudarnos a mejorar de forma considerable nuestras comunicaciones por correo electrónico. La palabra original en pati para atención plena es sati. Sati tiene otra acepción alternativa: remembranza (o reflexión). Esto quiere decir que atención plena no es sólo una mente en calma, sino también una capacidad profunda de recordar las ideas y reflexionar sobre ellas.

Cuando la usamos para comunicarnos por correo electrónico, debemos centrarnos especialmente en esa capacidad de remembranza. Lo primero que tenemos que hacer es recordar que en el otro extremo hay un ser humano, igual que nosotros. Lo segundo es que la gente que recibe mensajes de correo electrónico fabrica de manera inconsciente la información que le falta sobre el contexto emocional del remitente, así que debemos extremar el cuidado y la precaución.

Con todas estas ideas en mente, he aquí una práctica de atención plena aplicada a la comunicación por correo electrónico.

PRÁCTICA DE ATENCIÓN PLENA EN EL CORREO ELECTRÓNICO

1. Comenzamos respirando conscientemente una vez. Si se trata de una situación especialmente complicada, calmamos la mente con unos cuantos minutos de meditación para la atención plena (véase el capítulo 2) o de meditación durante el paseo (véase el capítulo 3).

2. Reflexionamos atentamente sobre la idea de que en el otro extremo hay uno o más seres humanos. Seres humanos iguales a nosotros. Si se trata de una situación especialmente difícil, podemos imaginarnos al destinatario o destinatarios y dedicar varios minutos a los ejercicios de Igual que yo y Bondad amorosa (véase el capítulo 7).

3. Redactamos el mensaje.

4. Antes de enviarlo, reflexionamos atentamente sobre la idea de que, si el contexto emocional no está claro, el cerebro del destinatario rellenará los huecos con información que, probablemente, será más negativa de lo previsto. Nos metemos en su piel, hacemos como si no supiéramos nada sobre el contexto emocional del remitente (nosotros), adoptamos, además, una actitud prejuiciosa y leemos de nuevo el mensaje. En caso necesario, corregimos la redacción.

5. Respiramos de manera consciente una vez antes de pulsar Enviar. Si se trata de un caso especialmente delicado (por ejemplo, el destinatario es nuestro jefe o uno de nuestros subordinados), repetimos esta respiración tres veces antes de enviarlo. Y si cambiamos de idea antes de hacerlo, que así sea.

El mantra de la seta mágica de Meng

Vamos a cerrar este capítulo con un mantra que he creado para mí. Resume muchas de mis prácticas para las habilidades sociales. El mantra es:

Ámalos. Compréndelos. Perdónalos. Crece con ellos.

Siempre que me encuentro en una situación difícil que implica a otras personas, repito en silencio este mantra. Normalmente me funciona. Sobre todo con niños y jefes.

Mi amigo Rigel me sugirió que el mantra podía aplicarse también a las setas mágicas (muy gracioso, Rigel) y de ahí su nombre.

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La paz mundial en tres sencillos pasos

La historia detrás de «Busca en tu interior»

Para alcanzar la paz, enseña paz.

—Juan Pablo II

«Busca en tu interior» comenzó como un sencillo sueño, la paz mundial.

Como muchos otros más sabios que yo, creo que la paz mundial puede y debe propiciarse desde dentro. Si encontramos la manera de que todo el mundo desarrolle paz y felicidad dentro de sí, esta paz y esta felicidad se manifestarán de forma natural por medio de la compasión. Y si conseguimos un mundo en el que la mayoría de la gente sea feliz, esté en paz y sea compasiva, habremos levantado los cimientos para la paz mundial.

Afortunadamente, ya existe una metodología para esto, que diversos pueblos llevan milenios practicando. Se trata del uso de las prácticas contemplativas para desarrollar la mente. Lo que la mayoría de nosotros conocemos como meditación.

La meditación, en su acepción más sencilla, es el entrenamiento de la atención. Con el entrenamiento suficiente, nuestra atención puede volverse firme, tranquila y concentrada. Y con esta atención acrecentada, nuestra mente se acostumbra, con facilidad y durante períodos de tiempo cada vez más prolongados, a estar relajada y alerta al mismo tiempo. Esa combinación de relajación y alerta hace emerger de modo natural tres maravillosas cualidades de la mente: calma, claridad y felicidad. La analogía es ésta: pensemos que la mente es como uno de esas bolas de cristal con nieve dentro y que la estamos agitando constantemente. Cuando dejamos de agitarla, las partículas de «nieve» blanca de su interior terminan por posarse y el fluido que contiene la bola se calma y se vuelve transparente. De forma similar, nuestra mente se encuentra en condiciones normales en un estado de constante agitación. Si aprendemos a profundizar en la relajación y la alerta mentales, este estado deja paso a uno de calma y claridad. Y en él surge naturalmente la tercera cualidad, la felicidad interior.

La felicidad interior es contagiosa. Cuando una persona deja brotar el brillo interior de su felicidad, la gente que la rodea tiende a responder de manera más positiva. La persona se da cuenta de que sus relaciones sociales cobran un carácter cada vez más positivo y, como somos criaturas sociales, esto genera más felicidad en su interior. Así se establece un círculo virtuoso de felicidad interior y social. Y a medida que se refuerza este círculo, la persona va volviéndose cada vez más bondadosa y compasiva.

Podemos entrenar y desarrollar nuestra mente para que genere paz, felicidad y compasión interiores. La mejor parte de este entrenamiento es que ni siquiera tenemos que forzarnos para alcanzar estas cualidades. Todas ellas se encuentran ya de manera innata en nuestro interior y lo único que necesitamos hacer es crear las condiciones para que surjan, crezcan y florezcan. Esto se hace mediante la meditación. A través de ella nos permitimos ser mucho más felices y compasivos y, si esto lo hiciera el número suficiente de personas, se darían las condiciones para la paz mundial.

Por lo tanto, de un modo muy serio (pero que resulta casi cómico), el ingrediente activo clave para la fórmula de la paz mundial puede ser algo tan sencillo como la meditación.

La idea de que un problema tan difícil tenga una solución tan sencilla resulta casi absurda. Sólo que podría funcionar.

Descubrirlo fue una epifanía. Había encontrado el objetivo de mi vida. Mi meta es poner la meditación al alcance de toda la humanidad. Atención, no pretendo llevar la meditación al mundo. Ni siquiera sus beneficios. Lo único que quiero es que estos beneficios sean accesibles. Eso es todo. Lo único que estoy haciendo es abrir la puerta de la cámara del tesoro y decirle a la gente: «Mirad qué gran tesoro. Tenéis la libertad de coger todo lo que queráis, o no hacerlo». No soy más que el que abre la puerta. Creo que el poder transformador de las prácticas contemplativas es tan convincente que todo el que lo comprenda lo encontrará irresistible. Es como ofrecer los secretos de la salud (por ejemplo, higiene, nutrición, ejercicio y sueño) a gente enferma. Cuando la gente comprende y comienza a experimentar los beneficios de la vida saludable, no hay vuelta atrás. Son demasiado grandes.

Pero ¿cómo? ¿Cómo pueden ponerse los beneficios de la meditación a disposición de la humanidad? La respuesta a esa pregunta reside en algo que, medio en broma, llamo La paz mundial en tres sencillos pasos.

1. Comenzar por mí.

2. Convertir la meditación en una disciplina científica.

3. Trasladar la meditación al mundo real.

Comenzar por mí

El primer paso, el más evidente, se atribuye a Mahatma Gandhi: debo encarnar el cambio que quiero ver en el mundo. Con este fin, me he marcado un objetivo casi mensurable: antes del final de mi vida, quiero desarrollar la capacidad de ser bondadoso con todo el mundo durante todo el tiempo. Quiero convertirme en el Canal Bondad: todo bondad, todo el día.

Convertir la meditación en una disciplina científica

Para que la meditación sea accesible a mucha gente, es necesario convertirla en una disciplina científica, como le sucedió en su momento a la medicina. Al igual que la meditación, la medicina tenía a sus espaldas una tradición milenaria, pero desde que se convirtió en una disciplina científica, a partir del siglo XIX (tal vez con las investigaciones de Pasteur sobre los microorganismos), todo ha evolucionado. Desde mi punto de vista, el cambio más importante fue el acceso. Cuando la medicina se volvió científica, sufrió un proceso de desmitificación. Comenzaron a usarse nuevos equipos, herramientas y metodologías. Los programas de preparación y calificación de los proveedores del servicio mejoraron considerablemente. En otras palabras, mucha más gente pudo tener acceso a una medicina de calidad. Lo que yo quiero es que se produzca el mismo proceso en la meditación.

En 2006 escribí un correo electrónico (casi un manifiesto en miniatura) a mis amigos del mundo de la meditación, en el que afirmaba que la meditación tiene que convertirse en una disciplina científica y los invitaba a sumarse a un esfuerzo por conseguir que la instrucción en meditación pasara a centrarse en los datos. La respuesta que recibí resultó muy tibia. La idea gustaba en términos generales, pero nadie parecía especialmente emocionado por ella.

Hasta que encontré a una persona a la que sí le emocionaba. Mi amigo Tenzin Tethong reenvió el mensaje al doctor B. Alan Wallace, quien me escribió al instante para contarme, muy conmovido, que llevaba seis años trabajando en un programa similar. ¿Por qué? ¡Porque se lo había pedido el Dalái Lama! Me quedé asombrado. A ninguno de mis amigos en el mundo de la meditación (muchos de ellos hombres y mujeres de ciencia) les interesaba especialmente la conjunción de meditación y ciencia, pero al Dalái Lama sí. En ese momento supe que estaba en el camino correcto. No era posible que su santidad y yo estuviéramos equivocados a la vez.

Alan y yo entablamos amistad con rapidez. Al cabo de algún tiempo, tras recabar más información a través de los trabajos de Alan y de otros científicos, llegué a la conclusión de que, habida cuenta del entusiasta apoyo del Dalái Lama, el programa seguiría su curso con o sin mi ayuda. Todavía hice algunas cosas en este frente, como convertirme en patrono fundador del Centro de Investigaciones sobre Compasión y Altruismo de la Universidad de Stanford (CCARE, siglas de Center for Compassion and Altruism Research and Education), junto con el Dalái Lama y mis amigos Jim Doty y Wayne Wu. Pero por fin decidí que el movimiento estaba en buenas manos y que debía concentrar mis esfuerzos en el paso 3.

Trasladar la meditación al mundo real

Para que los beneficios de la meditación estén a disposición de toda la humanidad, ésta no puede limitarse a ser un conjunto de prácticas realizadas por tíos calvos con túnicas graciosas que viven recluidos en montañas o por pequeños grupos de gente de la Nueva Era en San Francisco. La meditación tiene que hacerse «real». Tiene que trasladarse a las vidas y los intereses de gente de verdad, de los Juanitos y Pepitos del mundo. Tengo la sospecha de que éste es el más importante de los tres pasos, así como el que más puede beneficiarse de mis esfuerzos.

Pero ¿cómo hacerlo?

El precedente histórico para este proceso es el ejercicio físico. En 1927, un grupo de científicos fundó el Laboratorio de Estudios sobre la Fatiga de Harvard (HFL Harvard Fatigue Laboratory), para estudiar la fisiología de la fatiga. Sus trabajos pioneros dieron luz al campo de la fisiología del ejercicio. Uno de sus descubrimientos fundamentales fue que, desde el punto de vista fisiológico, una persona en forma es distinta a una que no lo está. Viendo las cosas en retrospectiva, no es difícil darse cuenta de que su trabajo cambió el mundo.

Hoy en día, gracias a la contribución de estos y otros pioneros, el ejercicio ha adquirido al menos cuatro rasgos importantes:

1. Todo el mundo sabe eso de que «hacer ejercicio es bueno». No existe debate al respecto. Esto no quiere decir que todo el mundo se tome las molestias necesarias para hacer ejercicio, pero hasta aquellos que no lo hacen saben que deberían hacerlo.

2. Todo el que quiere empezar a hacer ejercicio puede aprender. La información está disponible por todas partes, abundan los instructores y todo el mundo tiene algún amigo que practica y puede enseñarle a dar los primeros pasos.

3. Las empresas comprenden que unos trabajadores saludables y en forma son buenos para el negocio. Muchas de ellas tienen gimnasios o dan subvenciones a sus empleados para apuntarse a uno.

4. El ejercicio es una actividad normal. Hoy en día, cuando les dices a tus amigos que te vas al gimnasio, nadie te mira con cara rara y actúa como si creyera que eres un chalado de la Nueva Era salido de San Francisco. De hecho, es justo al contrario: si a alguien se le ocurriera decir que un norteamericano temeroso de Dios no debería hacer ejercicio, él sería el destinatario de las miradas de perplejidad.

En otras palabras, hoy en día el ejercicio físico está perfectamente integrado en las vidas de la gente normal. Todo el mundo tiene acceso a él y la humanidad se beneficia de él. Mi aspiración es crear un mundo en el que la meditación sea tratada como un ejercicio para la mente y, por lo tanto, cumpla con los cuatro rasgos enunciados anteriormente:

1. Todo el mundo sabe aquello de «la meditación es buena».

2. Todo el que quiere meditar puede hacerlo.

3. Las empresas aceptan que la meditación es buena para el negocio y algunas de ellas incluso la incentivan.

4. La meditación es algo aceptado. Todo el mundo piensa: «Pues claro que deberías meditar, tío».

Una vez más, volvemos a la misma pregunta: ¿cómo hacerlo? ¿Cómo creo un mundo en el que la meditación desempeñe un papel equiparable al del ejercicio físico? Tras varios meses trabajando en el problema, di con la respuesta casi por accidente.

Se me ocurrió al leer el libro de Daniel Goleman La inteligencia emocional. Mi amigo el doctor Larry Brilliant, por entonces director ejecutivo de la Obra Social de Google, había mantenido una estrecha relación de amistad con Daniel Goleman durante mucho tiempo. Éste iba a ir a Google a dar una conferencia. Larry aprovechó la ocasión para quedar con él y me invitó a estar presente. Por cortesía hacia Dan, decidí leer La inteligencia emocional antes de la cita. La lectura de aquel libro fue otra epifanía. Había encontrado el vehículo para integrar la meditación en la vida real y ese vehículo no era otro que la inteligencia emocional (IE, otras veces llamada EQ).

Puede afirmarse que todo el mundo tiene una idea bastante aproximada de lo que significa inteligencia emocional. Y lo que es más importante, todo el mundo sabe que la inteligencia emocional es muy útil. Mucha gente, aunque no comprenda plenamente la IE, sabe o sospecha que podría ayudarle a alcanzar sus metas en la vida, como mejorar en el trabajo, ascender, ganar más dinero, trabajar más eficazmente con los demás, ser objeto de admiración, tener relaciones gratificantes, etcétera. En otras palabras, la IE se alinea perfectamente con las necesidades y deseos de la gente del mundo moderno.

La IE tiene otras dos importantes características. En primer lugar, además de ayudarnos a conseguir el éxito, su gran efecto secundario es aumentar la felicidad interior, la empatía y la compasión de la gente, justamente lo que necesitamos para propiciar la paz mundial. En segundo lugar, un buen modo (y sospecho que el único) de desarrollar de verdad la IE es usar las prácticas contemplativas, empezando con la meditación para la atención plena.

¡Eureka! ¡Lo encontré!

La forma de crear las condiciones para la paz mundial consiste en desarrollar un programa sobre inteligencia emocional basada en la atención plena (cosa perfectamente posible dentro de Google) y luego difundirlo como uno de los regalos de Google al mundo. Un plan perfecto. La IE gusta a todo el planeta, incluidas las empresas, y podemos ayudarlos a conseguirla. Aprenderán a alcanzar mejor sus propias metas y al mismo tiempo, crearán las condiciones para la paz mundial.

Cuando por fin conocí a Dan, apenas pude contenerme. Le expuse con apasionamiento mi plan para la paz mundial, prácticamente dando golpes sobre la mesa. «¡Estamos hablando de la paz mundial, Danny, la paz mundial!», le decía. Saltaba a la vista que estaba un poco incómodo. El tío venía a Google a conocer a unos cuantos amigos y colegas de Larry y se encontraba con un jovencito zumbado con un puesto de nombre gracioso que pretendía propiciar la paz mundial. La escena era un poco cómica. Sí, el camino para cambiar el mundo está muchas veces pavimentado con momentos de cómica ridiculez.

Dan y yo nos hicimos amigos. A través de sus contactos y los de Larry, conocí a dos personas increíbles, Mirabai Bush y Norman Fischer. Mirabai, directora ejecutiva del Centro para la Mente Contemplativa en la Sociedad, era una mujer muy compasiva, buena amiga de Dan y Larry, y que, al igual que este último, había puesto su vida al servicio de la humanidad. Norman es uno de los más famosos maestros zen de Norteamérica. Me impresionó de manera especial. Es un hombre muy sabio, inteligente y culto. Profundamente espiritual y al mismo tiempo con los pies bien plantados en la Tierra. Y un gran experto en aplicar prácticas profundas a la vida cotidiana. Con Dan, Mirabai y Norman, ya contaba con gente dotada de experiencia para mi programa. Lo único que me faltaba era convencer a alguien de Google para que patrocinara el curso y finalmente fue Google University (el programa interno de educación para empleados, ahora llamado GoogleEDU) el que lo hizo.

Bajo el patrocinio de Google University, Mirabai, Norman y yo trabajamos en la elaboración de un programa de IE basado en la atención plena, en el que Dan, como consejero, nos hizo el regalo de su experiencia y sabiduría. Allí, sentado en una sala con Mirabai y Norman, me di cuenta de que los tres éramos seres radiantes. Mirabai irradiaba compasión; Norman sabiduría y yo, calor corporal.

El equipo del programa fue ampliándose posteriormente con la inclusión de otros tres sujetos de gran talento, procedentes de distintos ámbitos. Marc Lesser, fundador y antiguo director general de Brush Dance Publishing, ha escrito dos libros sobre negocios, lo que le permitió incorporar experiencias y contenidos relacionados con el mundo de los negocios. Philippe Goldin es un investigador en el campo de las neurociencias procedente de la Universidad de Stanford, que aportó profundidad y rigor científico. Yvonne Ginsberg, una terapeuta practicante que además enseña en la universidad de Yale, profundizó la dimensión personal del programa. Cada uno de ellos es además un respetado maestro de meditación por su cuenta. Ahora sí que teníamos magia de verdad.

Al mismo tiempo que elaborábamos el programa, formé un equipo extremadamente heterogéneo para impartir el curso. Estaba formado por Joel Finkelstein, un terapeuta y masajista; David Lapedis, un reclutador; el doctor Hongjun Zhu, un ingeniero; Rachel Kay, una experta en aprendizaje; y yo, el tipo afable y alegre de Google. El doctor Peter Allen, por entonces director de Google University, fue el santo patrón del proyecto, así como un activo participante. A los miembros del equipo no se les prometió absolutamente nada a cambio de su duro trabajo... salvo la oportunidad de propiciar la paz mundial. Sorprendentemente, todos aceptaron. Es asombroso lo que está dispuesta a hacer la gente por la paz.

El curso se llama «Busca en tu interior» (See Inside Yourself, SIY, en sus siglas inglesas). Lo sugirió Joel. Todo el mundo se rió cuando lo dijo. La verdad es que al principio no me gustó mucho, pero mi filosofía es que si algo hace reír a todos, tiene que ser bueno. Así que se quedó.

«Busca en tu interior» lleva impartiéndose en Google desde 2007. Centenares de personas se han beneficiado de él y a algunas de ellas incluso les ha cambiado la vida. Ha alcanzado el grado de eficiencia suficiente para convertirlo en «código abierto», es decir, darlo a conocer más allá de Google. Este libro forma parte de ese esfuerzo.

Y el resto, como suele decirse, es historia.

EPÍLOGO

Salva el mundo en tu tiempo libre

Inserta una cita graciosa aquí en tu tiempo libre.

Una vez salí a dar un paseo con la maestra zen Roshi Joan Halifax, una buena amiga que es como una hermana para mí. A veces digo en broma que es mi «hermana pequeña», porque sólo tiene treinta años más que yo. Durante el paseo hablamos de nuestras vidas, de la práctica espiritual del no hacer y de nuestras aspiraciones de servicio para con los demás («salvar el mundo» decíamos en broma). También bromeamos sobre la contradicción que suponía ser dos expertos en meditación, perezosos y apalancados en nuestros sofás, y aspirar al mismo tiempo a convertirnos en incansables bodhisattvas (salvadores del mundo).

Lo que más recuerdo sobre la conversación es lo impresionado que me sentí por el ser de Roshi. Roshi es una de las almas más compasivas que he tenido nunca el honor de conocer. Lo notas con sólo mirarle sus ojos. Posee los ojos más delicados y compasivos que he visto. Entre las muchas e increíbles cosas que ha hecho (siempre sin aspavientos) a lo largo de su vida, ha pasado muchas décadas sirviendo y reconfortando a los moribundos. Además es una abadesa zen y miembro de la junta directiva del instituto Mind and Life, una organización de la que se beneficia un montón de gente.

Siempre está ocupada haciendo cosas por los demás, pero la sensación que transmite en todo momento es que es algo que le sale de manera natural y que resulta divertido para ella. Tras reflexionar un tiempo sobre el ser de Roshi, llegué a la conclusión de que le sucede lo mismo que a todos los individuos inspiradores e iluminadores con los que he tenido el honor de pasar algún tiempo: Sadhguru Jaggi Vasudev, un maestro de yoga cuya organización ostenta el récord mundial de árboles plantados en un solo día; A. T. Ariyaratne («doctor Ari»), un humilde profesor de inglés que un buen día decidió que debía ayudar a la gente y terminaría fundando la ONG más grande de Sri Lanka; Matthieu Ricard, que, además de ser el hombre más feliz del mundo, dirige una organización humanitaria que beneficia de manera altruista a mucha gente; y, por descontado, el Dalái Lama.

Para todos estos bodhisattvas, su incansable trabajo en pro de la humanidad no es otra cosa que divertirse haciendo lo que les resulta más natural del mundo. A menudo bromean diciendo que son unos «perezosos», aunque suelen estar más ocupados que muchos ejecutivos estresados que conozco.

El Dalái Lama, por ejemplo, a pesar de su apretadísima agenda, dijo una vez: «No hago nada». Todos ellos son personas muy alegres, además. Sadhguru dice que le gustaría que mi título en Google fuese también el suyo.

Al final me he dado cuenta de que «salvar el mundo» es una tarea tan dura y requiere tanto esfuerzo que si te esfuerzas hasta el límite por conseguirlo, es poco probable que perseveres. En cambio, lo más sensato es concentrarte en desarrollar tu paz interior, tu compasión y tu capacidad de inspiración. Cuando estas tres cualidades son fuertes, la acción compasiva surge de manera natural y orgánica, y por lo tanto resulta sostenible.

El gran maestro zen Thich Nhat Hanh, otro de esos bodhisattvas que sirven incansablemente al mundo (y que también se define a sí mismo como un «monje perezoso») lo expresa con gran belleza: «Con tanto trabajo que hacer en el mundo, lo primero que hay que aprender es lo que aprendió Buda, a calmar la mente. Luego no hay que lanzarse a la acción. La acción se lanza a ti».

No hay que lanzarse a la acción. La acción se lanza a ti.

Inspirado, escribí este poema:

El bodhisattva perezoso

Con profunda paz interior

y gran compasión,

aspira a diario a salvar el mundo.

Pero no luches por conseguirlo.

Haz lo que te resulte natural.

Porque cuando las aspiraciones son fuertes

y florece la compasión,

lo que brota de forma natural

es también lo que se debe hacer.

Y así tú,

ser sabio y compasivo,

salvas el mundo y te diviertes a la vez.

Amigos míos, os deseo que seáis perezosos y salvéis el mundo.

Agradecimientos

Si he visto más lejos es porque estoy sentado sobre los hombros de gigantes.

—Isaac Newton

¡Eh, tenemos a un tío sentado sobre los hombros!

—Gigantes

El tema de este libro es la aplicación de la sabiduría al mundo real, pero esa sabiduría no es en ningún caso obra mía. La sabiduría ya está en todas partes, practicada, enseñada y personificada por incontables generaciones de hombres y mujeres sabios, muchos de los cuales viven entre nosotros. Veo a personas muy grandes. Caminando entre nosotros como gente normal. Ellos ni siquiera saben que lo son.

No, la sabiduría no es obra mía. Lo único que he hecho ha sido traducirla a términos que hasta yo podría comprender. Sólo soy el traductor de los verdaderos sabios. En cierto modo, ellos son los autores de este libro, mientras que yo únicamente soy el tío que pulsa las teclas.

Antes que nada, quisiera dar las gracias a la fuente principal de la que he bebido esta sabiduría. Es un hombre tan querido para mí y cuyas enseñanzas he llegado a conocer tan íntimamente que mi corazón lo conoce cariñosamente como «el anciano». Para otros es Buda. También estoy en deuda con quienes me han transmitido sus enseñanzas y, sobre todo, con los que me las han entregado directamente. Entre ellos quisiera destacar al fallecido Godwin Samararatne (mi primer maestro de meditación); a los venerables Sangye Khadro, Bhikkhu Bodhi, S. Dhammika y Matthieu Ricard; al muy venerable Yongey Mingyur Rinpoche; a los maestros zen Thich Nhat Hanh, Norman Fischer, Shinzen Young, y Joan Halifax; y a los maestros legos Jon Kabat-Zinn, Shaila Catherine y Alan Wallace. También quiero dar las gracias a su santidad el Dalái Lama por encarnar la sabiduría, la compasión y el sentido del humor en el mundo moderno y por darme un abrazo en mi cuadrigésimo cumpleaños. Gracias a él, fue una experiencia casi soportable. Gracias a todos ellos y a muchos otros por abrirme la mente.

También le estoy agradecido a muchos que me han demostrado la misma sabiduría y compasión desde el ámbito de las tradiciones confesionales. La lectura del «Sermón de la Montaña» me produjo una honda impresión, lo mismo que la vida de Jesucristo. Doy gracias a una hermosa mujer a la que conocí en la universidad, Cindy, por abrirme los ojos a Él. Más tarde lograría engañarla... o sea, convencerla para que se casara conmigo. Muchos otros amigos muy queridos reforzaron los cimientos de esta admiración por Jesús. Uno de ellos es un monje benedictino, el hermano David Steindl-Rast, que me impresionó con su profunda serenidad y su delicado sentido del humor. Otro es el doctor Stuart Lord, un ministro baptista que, además, resulta ser un experto en meditación budista que dirige una importante universidad de esta doctrina. Otros buenos amigos, como Norman Fischer, me enseñaron que se puede ser judío practicante y budista (en su caso, un maestro zen de tradición clásica) al mismo tiempo. Les doy las gracias a ellos y a muchos otros por abrirme la mente.

Hay una historia que necesito contar: érase una vez tres jóvenes de talento que querían servir al mundo y que se hicieron muy amigos. Se llamaban Danny, Richie y Jon. Cuando crecieron, cada uno alcanzó fama mundial a su manera, pero el éxito de cada uno de ellos complementó de forma maravillosa los de los otros dos. Danny es Daniel Goleman, un autor de grandísimo éxito que popularizó la idea de la inteligencia emocional. Richie es Richard J. Davidson, un respetadísimo científico que, entre otros muchos logros, abrió el camino para el análisis científico de las prácticas contemplativas. Jon es Jon Kabat-Zinn, la primera persona que introdujo la atención plena en la medicina convencional y, al mismo tiempo, en la cultura moderna mayoritaria. Mi trabajo habría sido imposible sin ellos. Si Danny no hubiese popularizado la inteligencia emocional, o Richie no hubiese empezado a trabajar en la neurociencia, o Jon no hubiese sacado la atención plena del anonimato social, «Busca en tu interior» nunca habría tenido éxito. Estoy montado sobre los hombros de estos gigantes. Y me alegro de no estar gordo, al menos aún.

Quisiera dar las gracias al equipo de «Busca en tu interior» por el trabajo que ha inspirado directamente este libro. De nuevo tengo que mencionar a Daniel Goleman, cuyo activo apoyo hizo posible Busca en tu interior. También quiero agradecer a los profesores del curso la creación del programa y las valiosas lecciones que me han impartido. Me refiero a Norman Fischer, Mirabai Bush, Marc Lesser, Yvonne Ginsberg y Philippe Goldin, cada uno de los cuales me ha enseñado algo valioso. También debo dar las gracias al núcleo del equipo de «Busca en tu interior» por el esfuerzo de ponerlo en práctica: Hongjun Zhu, Joel Finkelstein, David Lapedis, Rachel Kay, Albert Hwang, Monika Broecker, Jenny Lykken, Terry Okamoto y Sara McCleskey, así como muchos otros que han colaborado voluntariamente de un modo u otro. Albert y Jenny se merecen una mención especial por haber creado ciertas partes del programa y ayudarnos a dar algunas clases (a pesar de que teóricamente no formaban parte del equipo de profesores). Los dos tienen un talento impropio de su juventud. Y no quiero olvidarme de los directivos de GoogleEDU (por entonces conocida como Google University) por aprobar «Busca en tu interior», especialmente a Peter Allen, nuestro primer «santo patrón» y al director y gerente de Google University, Paul Russell, por darnos la aprobación final y habernos apoyado sin descanso desde entonces. Paul suele decir con modestia que su contribución al programa consiste en «no haber dicho que no». Y, asimismo, a otros directivos de Google por su vital apoyo en numerosos momentos: Jun Liu, Erica Fox, Stephan Thoma, Evan Wittenberg, y Karen May. Sobre todo a Karen, no sólo por ser el mejor directivo que jamás he conocido, sino por constituir un ejemplo de lo que puede hacerse en un puesto de dirección con la empatía. Karen es la persona más empática que jamás he conocido. Yo la llamo la Reina de la Empatía. Y además es uno de esos raros directivos que cuentan con el cariño de sus subordinados.

Estoy en deuda con toda la gente de talento que, en un momento de debilidad, accedió a ayudarme con el libro. Entre ellos tengo que destacar a Colin Goh, mi amigo, consejero e ilustrador. Colin es un galardonado dibujante de cómics y dibujos animados que, además, está licenciado en Derecho (algo que gusta a todo el mundo, ¿no?). Christina Marini se mostró brillante e infatigable en sus tareas de ayudante de documentación. Si alguna vez necesitáis contratar a alguien y dais con ella, podéis consideraros afortunados. Jill Stracko me ofreció consejos sobre el estilo y me prestó su valioso tiempo para editar diversas partes de los primeros borradores. Ha dirigido al equipo de redactores de la Casa Blanca, así que ha sido un honor beneficiarse de su generosidad y sabiduría. Mi agente, Stephanie Tade, fue un raro hallazgo. Cuando puse un anuncio buscando uno, establecí unos criterios irrazonablemente elevados para la persona que quería. Entre otros muchos requisitos, quería a alguien de sólida formación en el campo de la meditación, a quien impulsase principalmente la compasión, que disfrutara de gran éxito en su trabajo y que, sin embargo, estuviese abierto a hacer cosas de formas completamente heterodoxas. Lo cierto es que no esperaba que existiera tal persona, pero la encontré al cabo de dos semanas. Gracias a Jim Gimian y a Bob Stahl por ayudarme a dar con ella. He aprendido mucho de mi editor, Gideon Weil, y ha sido un auténtico placer trabajar con él y con el resto del personal de HarperOne, incluido el editor comercial, Mark Tauber. Quiero dar las gracias a Philippe Goldin y Thomas Lewis por sus valiosos consejos científicos. Y por último pero no menos importante, a todos los amigos que se tomaron la molestia de leer de cabo a rabo los primeros borradores y me ofrecieron valiosas sugerencias, incluidos Hue Anh Nguyen, Rich Hua, Olivia Fox, Audrey Tan, Tom Oliver, Kian-Jin Jek, Tomithy Too y Kathrin O’Sullivan.

Muchísimas gracias a mis padres por alimentarme y darme un techo (una proeza nada desdeñable en Asia durante los años de mi infancia) y por mantenerme alejado de problemas durante mis años de formación. También le estoy profundamente agradecido a mi maravillosa esposa, Cindy, por cuidar de mí (y seguir haciéndolo). Y por último pero no menos importante, a mi hija Angel, por ser el amor de mi vida y por quererme.

He contraído una deuda de gratitud con todos vosotros y quiero empezar a pagárosla con este poema... sobre todo porque no me ha costado nada:

Vámonos, vámonos.

Más allá de la mente limitada.

Vámonos todos.

¡Bienvenidos a la iluminación!

(En sánscrito, en su versión original: Gate, gate. Paragate.

Parasamgate. Bodhi svaha!)

Lecturas y fuentes recomendadas

Libros

¿Cómo, que aún tenéis tiempo para leer? Qué afortunados. A mí casi no me queda para este libro y eso que adoro al autor. Es un tío graciosísimo. Para todos vosotros, amigos míos, he aquí algunos libros que os ayudarán a profundizar en los temas tratados en Busca en tu interior.

De hecho, todas las obras que he mencionado en «Notas» son fabulosas, pero si sólo tenéis tiempo para leer unas cuantas, la siguiente lista comprende las más recomendables, desde mi punto de vista.

Si después de Busca en tu interior sólo tenéis tiempo para un libro, leed Conversaciones difíciles. Es un libro muy útil: pequeño, fino y de fácil lectura. Os lo podéis acabar de una sentada, pero contiene todo lo que debe saberse sobre los pasos necesarios para mantener una conversación complicada. Muy recomendable.

Douglas Stone, Bruce Patton y Sheila Heen, Conversaciones difíciles: cómo hablar de los asuntos importantes (Nueva York: Penguin, 1999).

Si queréis saber más sobre la inteligencia emocional, no hay mejor introducción que la obra de Daniel Goleman, Inteligencia emocional. No es casual que este libro se haya vendido por millones… y la razón no es el atractivo físico de Dan. Si queréis saber más sobre la inteligencia emocional en el ámbito laboral, os recomiendo otro libro del mismo autor: Trabajar con inteligencia emocional.

Daniel Goleman, Inteligencia emocional (Nueva York: Bantam, 1995).

Daniel Goleman, Trabajar con inteligencia emocional (Nueva York: Bantam, 1998).

Hay tres libros sobre atención plena y meditación que no puedo dejar de recomendar. Podéis leer cualquiera de ellos o los tres. El primero es el de Thich Nhat Hanh Lograr el milagro de estar atento. Thich Nhat Hanh es un gran maestro que, desde mi punto de vista, personifica lo más parecido a la perfección que existe en el campo de la atención plena. Lograr el milagro de estar atento es el que más me gusta de sus muchos y buenos libros. Originalmente lo concibió como una larga carta a un amigo, de modo que presenta la atención plena de una manera informal, personal y reconfortante.

Otro buen libro sobre la atención plena es Wherever You Go, There You Are, de Jon Kabat-Zinn. Se trata de una guía sobre atención llena de sensatez, fácil de leer y muy poética, que nos presenta la esencia de la atención plena con notable profundidad. En persona, Jon es una persona extremadamente inteligente y un epítome de atención plena y templanza. Sus obras reflejan tanto su personalidad como sus grandes dotes de maestro.

El tercer gran libro sobre meditación que quiero recomendar es el de Mingyur Rinpoche, La alegría de vivir. Mingyur es una joya, un prodigio en el arte de la meditación que logró superar un desorden de pánico a los trece años y fue nombrado maestro a la tierna edad de dieciséis. La alegría de vivir es un libro maravilloso sobre meditación en cuyas páginas se entrelaza la preciosa historia de la vida de su autor.

Thich Nhat Hanh, Lograr el milagro de estar atento: un manual de meditación (Boston: Beacon Press, 1999).

Jon Kabat-Zinn, Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life (Nueva York: Hyperion, 1994).

Yongey Mingyur Rinpoche, La alegría de vivir: descubra el secreto y la ciencia de la felicidad (Nueva York: Harmony, 2007).

Si sólo tenéis tiempo para uno de estos libros, os recomiendo Lograr el milagro de estar atento, porque es breve y muy agradable.

Si os interesa la ciencia, la filosofía y las prácticas que rodean la transformación de las emociones destructivas, leed Emociones destructivas, de Daniel Goleman. El libro recrea un fascinante diálogo que tuvo lugar en el salón del Dalái Lama entre algunas de las mentes más importantes del mundo en este campo. Si os interesa el tema de la neurociencia en el ámbito laboral, no hay mejor libro que el de David Rock, Your Brain at Work. Es fácil de leer y está repleto de referencias científicas para quienes pretendemos enseñar ciencias sociales a ingenieros. Recomiendo encarecidamente ambos libros, en especial a todos aquellos que tengan el carnés del club de los empollones, como yo.

Daniel Goleman, Emociones destructivas, cómo entenderlas y superarlas: un diálogo científico con el Dalái Lama (Nueva York: Random House, 2004).

David Rock, Your Brain at Work: Strategies for Overcoming Distraction, Regaining Focus, and Working Smarter All Day Long (Nueva York: HarperBusiness, 2009).

Por último, pero no menos importante, siempre les digo a todos mis amigos que si sólo pueden leer un libro sobre negocios en toda su vida, sea el de Jim Collins, Empresas que sobresalen. Enseña más sobre cómo dirigir una empresa que cualquier otro que yo conozca.

Jim Collins, Empresas que sobresalen: por qué unas sí pueden mejorar la rentabilidad y otras no (Nueva York: HarperBusiness, 2001).

Vídeos

¿Sois personas visuales y preferís ver un vídeo a leer un libro? Pues también tengo propuestas para vosotros.

Hay una importante lista de conferencias sobre crecimiento personal impartidas en Google (la mayor parte de ellas por vuestro seguro servidor). Esta lista puede encontrarse en: http://siybook.com/a/googletalks.

Las tres que más nos interesan en este momento son las que dieron esos tres amigos cuyo trabajo nos ayudó a crear Busca en tu interior: Daniel Goleman, Jon Kabat-Zinn y Richie Davidson. Los vídeos son:

• Daniel Goleman sobre la inteligencia emocional: http://siybook.com/v/gtalk_dgoleman

• Jon Kabat-Zinn sobre la atención plena: http://siybook.com/v/gtalk_jkz

• Richie Davidson sobre la neurociencia de lo contemplativo: http://siybook.com/v/gtalk_rdavidson

Para aquellos a los que les interesen los estudios sobre el cerebro, otras conferencias relevantes desde el punto de vista de Busca en tu interior son:

• Philippe Goldin sobre la neurociencia de las emociones: http://siybook.com/v/gtalk_pgoldin

• Thomas Lewis sobre la neurociencia de la empatía: http://siybook.com/v/gtalk_tlewis

• David Rock sobre el funcionamiento del cerebro: http://siybook.com/v/gtalk_drock

De todas las conferencias sobre meditación a las que he asistido en Google, mi preferida es la del maestro zen Shinzen Young:

• Shinzen Young sobre la teoría y la práctica de la meditación para la atención plena: http://siybook.com/v/gtalk_shinzen

Algunos de mis vídeos preferidos son conferencias TED, que pueden encontrarse en www.ted.com. Quisiera destacar algunas que la gente a la que le interese Busca en tu interior encontrará fascinantes:

• Dan Pink sobre la sorprendente teoría de la motivación: http://siybook.com/v/ted_dpink

• Jill Bolte Taylor sobre su «golpe de visión»: http://siybook.com/v/ted_jbt

• V. S. Ramachandran sobre lo que pueden enseñarnos las lesiones cerebrales en relación con la mente: http://siybook.com/v/ted_vsr

• Daniel Kahneman sobre cómo nuestro «yo de las experiencias» y nuestro «yo de los recuerdos» perciben la felicidad de manera distinta: http://siybook.com/v/ted_dkahneman

• Chade-Meng Tan sobre cómo practicar la compasión en un entorno empresarial: http://siybook.com/v/ted_meng

Esta última conferencia TED es mi favorita… no sé por qué.

Otras fuentes

Si queréis ver más fuentes, incluidas las que pueden usarse para trasladar Busca en tu interior a vuestra empresa, os recomiendo que visitéis http://www.siybook.com.

NOTAS

1. La historia completa de las aventuras de Matthieu Ricard en el laboratorio aparece en el primer capítulo del libro Emociones destructivas, cómo entenderlas y superarlas: un diálogo científico con el Dalái Lama, por Daniel Goleman (Nueva York: Random House, 2004). También aparece en una historia del Shambhala Sun titulada «El lama en el laboratorio», de lectura altamente recomendable.

2. Richard Davidson y William Irwin, «The Functional Neuroanatomy of Emotion and Affective Style», Trends in Cognitive Sciences 3, n.º 1 (1999):11–21. Si buscáis más información relativa a las investigaciones científicas sobre este tema, también son muy útiles las referencias de este artículo: Richard Davidson, Alexander Shackman y Jeffrey Maxwell, «Asymmetries in Face and Brain Related to Emotion», Trends in Cognitive Sciences 8, n.º 9 (2004): 389–391.

1. Peter Salovey y John D. Mayer, «Emotional inteligence», Imagination, Cognition, and Personality 9, n.º 3 (1990), 185–211.

2. Lo primero que me sugirió esta relación fue un vídeo corto de YouTube titulado «Scrooge and his emotional inteligence», http://siybook.com/v/scrooge.

3. Daniel Goleman, Trabajar con inteligencia emocional (Nueva York: Bantam, 1998). Dichas estructuras se describen en el capítulo 3 y el apéndice 2.

4. Martin E. Seligman, Aprenda optimismo (Nueva York: Vintage Books, 1990).

5. Daniel Goleman, «Inteligencia social: la nueva ciencia de las relaciones humanas», (conferencia, Authors@Google, Mountain View, CA, 3 de agosto de 2007), http://siybook.com/v/gtalk_dgoleman.

6. Goleman, Trabajar con inteligencia emocional. El análisis de los datos se describe en el capítulo 8 y el apéndice 2.

7. Wallace Bachman, «Nice Guys Finish First: A SYMLOG Analysis of U.S. Naval Commands», en The SYMLOG Practitioner, ed. Polley, Hare, and Stone (Nueva York): Praeger, 1988): 133–153.

8. Matthieu Ricard, En defensa de la felicidad (Nueva York: Little, Brown and Company, 2003).

9. Katherine Woollett, Hugo J. Spiers, Eleanor A. Maguire, «Talent in the Taxi: A Model System for Exploring Expertise», Philosophical Transactions of the Royal Society 364, n.º 1522 (2009): 1407-1416. También existe un artículo de BBC News, disponible en: http://siybook.com/a/taxibrain.

10. Datos sin publicar de Philippe Goldin, doctor en Filosofía, «Cognitive Reappraisal of Emotion after Cognitive-Behavioral Therapy for Social Anxiety Disorder». Presentados en el congreso anual de la Asociación de la Terapia Cognitiva y del Comportamiento, noviembre de 2008.

11. R. Christopher deCharms, et ál., «Control Over Brain Activation and Pain Learned by Using Real-Time Functional MRI», Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 102, n.º 51 (2005): 18626–18631. PubMed. Véase también: R. Christopher deCharms, «Reading and Controlling Human Brain Activation Using Real-Time Functional Magnetic Resonance Imaging», Trends in Cognitive Sciences 11, n.º 11 (2007): 473–481.

12. Jon Kabat-Zinn, Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life (Nueva York: Hyperion, 1994).

13. Thich Nhat Hanh, Lograr el milagro de estar atento: un manual de meditación (Boston: Beacon Press, 1999).

14. J. A. Brefczynski-Lewis, et ál., «Neural Correlates of Attentional Expertise in Long-Term Meditation Practitioners», Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 104, n.º 27 (2007): 11483–11488.

15. Matthew Lieberman, et ál., «Putting Feelings into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity in Response to Affective Stimuli», Psychological Science 18, n.º 5 (2007): 421–428.

16. J. D. Creswell, et ál., «Neural Correlates of Dispositional Mindfulness during Affect Labeling», Psychosomatic Medicine 69, n.º 6 (2007): 560–565.

17. Laura Delizonna y Ted Anstedt, «Enhancing Emotional Intelligence» (manuscrito sin publicar, 2011). También es relevante la famosa teoría de James-Lange (obra de William James y Carl Lange) que sugiere que los cambios en las respuestas corporales son una condición necesaria para que aparezca la experiencia emocional.

18. Malcolm Gladwell, Blink: el poder de pensar sin pensar (Nueva York: Little, Brown and Company, 2005).

19. Daniel Goleman, «Inteligencia social: la nueva ciencia de las relaciones humanas» (conferencia, Authors@Google, Mountain View, CA, 3 de agosto de 2007), http://siybook.com/v/gtalk_dgoleman.

1. Brefczynski-Lewis, «Neural Correlates of Attentional Expertise».

2. De hecho, a la magia se llega por el andén 9¾ de la estación King’s Cross, aunque no tendría que habéroslo dicho.

3. William James, The Principles of Psychology, vol. 1 (Nueva York: MacMillan, 1890).

* En castellano, «mog» es la suma de man (hombre) y dog (perro). (N. del e.)

4. S. S. el Dalái Lama, El universo en un solo átomo: la convergencia de ciencia y espiritualidad (Nueva York: Three Rivers Press, 2006).

5. Richard Davidson, et ál., «Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation», Psychosomatic Medicine 65, n.º 4 (2003): 564–570.

6. Heleen Slagter, et ál., «Mental Training Affects Distribution of Limited Brain Resources», PloS Biology 5, n.º 6 (2007): e138.

7. Antoine Lutz, et ál., «Long-Term Meditators Self-Induce High-Amplitude Gamma Synchrony during Mental Practice», Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 101, n.º 46 (2004): 16369–16373.

8. Jon Kabat-Zinn, et ál., «Influence of a Mindfulness Meditation-Based Stress Reduction Intervention on Rates of Skin Clearing in Patients with Moderate to Severe Psoriasis Undergoing Phototherapy (UVB) and Photochemotherapy (PUVA)», Psychosomatic Medicine 60, n.º 5 (1998): 625–632.

9. Sara Lazar, et ál., «Meditation Experience Is Associated with Increased Cortical Thickness», Neuroreport 16, n.º 17 (2005): 1893–1897.

1. James, The Principles of Psychology.

2. Thich Nhat Hanh, Lograr el milagro de estar atento.

3. Norman Fischer, Taking Our Places: The Buddhist Path to Truly Growing Up (San Francisco: HarperOne, 2004).

4. Thich Nhat Hanh, Living Buddha, Living Christ (Nueva York: Riverhead, 1997).

5. Comunicación personal.

1. Goleman, Trabajar con inteligencia emocional.

2. Goleman, Trabajar con inteligencia emocional. Véase «Emotional Competence Framework» para la definición de conciencia de uno mismo.

3. Cary Cherniss y Daniel Goleman, The Emotionally Intelligent Workplace: How to Select for, Measure, and Improve Emotional Intelligence in Individuals, Groups, and Organizations (Hoboken, NJ: Jossey-Bass, 2001).

4. Cherniss y Goleman, The Emotionally Intelligent Workplace.

5. Fischer, Taking Our Places.

6. Richard Boyatzis, The Competent Manager: A Model for Effective Performance (Nueva York: Wiley, 1982).

7. Alexander Stajkovic y Fred Luthans, «Self-Efficacy and Work-Related Performance: A Meta-Analysis», Psychological Bulletin 124, n.º 2 (1998): 240–261.

8. Daniel Goleman, Inteligencia emocional (Nueva York: Bantam, 1995).

9. Kabat-Zinn, Wherever You Go, There You Are.

10. S. P. Spera, E. D. Buhrfeind y J. W. Pennebaker, «Expressive Writing and Coping with Job Loss», Academy of Management Journal 37 (1994): 722–733.

11. «Know Thyself», Very Short List (2 de marzo de 2009), http://siybook.com/a/knowthyself.

1. «Lekha Sutta», The Discourse on Inscriptions, Anguttara Nikaya.

2. Xinxin Ming (XXX), Inscriptions on Trust in Mind. Conocido también como el Shinjinmei en japonés.

3. Jon Kabat-Zinn, Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness (Nueva York: Delacorte Press, 1990).

4. Philippe Goldin, «The Neuroscience of Emotions» (conferencia, Google Tech Talks, Mountain View, CA, 16 de septiembre de 2008), http://siybook.com/v/gtalk_pgoldin.

5. Kevin Ochsner, James Gross, «The Cognitive Control of Emotion», Trends in Cognitive Sciences 9, n.º 5 (2005): 242–249.

6. Yongey Mingyur Rinpoche, La alegría de vivir: descubra el secreto y la ciencia de la felicidad (Nueva York: Harmony, 2007).

1. Tony Hsieh, Delivering Happiness: A Path to Profits, Passion, and Purpose (Nueva York: Business Plus, 2010).

2. John Geirland, «Go with the Flow», Wired 4, n.º 9 (1996).

3. Daniel Pink, La sorprendente verdad sobre qué nos motiva (Nueva York: Riverhead, 2009).

4. Daniel Pink, «The Surprising Science of Motivation» (conferencia, TEDGlobal, julio de 2009), http://siybook.com/v/ted_dpink.

5. En el estudio realizado por BusinessWeek en 2009 sobre valoración de los servicios de atención al cliente, Zappos se situó en el séptimo puesto y Four Seasons en el duodécimo.

6. Marc Lesser, Less: Accomplishing More by Doing Less (Novato, CA: New World Library, 2009).

7. Michael Jordan en el anuncio de Nike «Failure».

8. Brent Schlender, «Gates without Microsoft», Fortune Magazine (20 de junio de 2008).

9. Seligman, Aprenda optimismo.

10. Barbara Fredrickson, Positivity: Groundbreaking Research Reveals How to Embrace the Hidden Strength of Positive Emotions, Overcome Negativity, and Thrive (Nueva York: Crown, 2009).

11. «Great Waves», 101zenstories.com.

1. G. Rizzolatti y M. Fabbri-Destro, «Mirror Neurons: From Discovery to Autism», Experimental Brain Research 200, n.º 3–4 (2010): 223–237.

2. Hay una guía estupenda y de muy fácil lectura sobre las neuronas espejo escrita por Christian Keysers en Current Biology 19, n.º 21(2009): R971-R973. También puede encontrarse en http:// siybook.com/a/keysers.

3. Un excelente estudio sobre estas y otras investigaciones científicas relacionadas con la empatía es el de Tania Singer, «Understanding Others: Brain Mechanisms of Theory of Mind and Empathy», publicado en Neuroeconomics: Decision Making and the Brain, eds. P. W. Glimcher, et ál., (Maryland Heights, MO: Academic Press, 2008): 251–268.

4. Existe una colección de estudios que abordan diferentes aspectos de la relación entre la percepción emocional, la empatía y la isla. [Craig 2004] y [Herbert 2007] sugieren la existencia de vínculos significativos entre la percepción emocional fuerte y la del cuerpo, por medio de la isla (incluida la percepción de los latidos del corazón), mientras que [Singer 2008] describe muchos estudios que relacionan la isla con la empatía. [Lutz 2008] sugiere que todas estas habilidades pueden entrenarse por medio de la meditación. [Craig 2004]: A. D. Craig, «Human Feelings: Why Are Some More Aware Than Others?» Trends in Cognitive Sciences 8, n.º 6 (2004): 239–241. [Herbert 2007]: B. M. Herbert, O. Pollatos, y R. Schandry, «Interoceptive Sensitivity and Emotion Processing: An EEG Study», International Journal of Psychophysiology 65, n.º 3 (2007): 214–227. [Lutz 2008]: A. Lutz, «Regulation of the Neural Circuitry of Emotion by Compassion Meditation: Effects of Meditative Expertise», PLoS One 3, n.º 3 (2008): e1897. [Singer 2008]: Singer, «Understanding Others».

5. R. W. Levenson y A. M. Ruef, «Empathy: A Physiological Substrate», Journal of Personality and Social Psychology 63, n.º 2 (1992): 234–246. Puede encontrarse más información sobre este tema en R. W. Levenson y A. M. Ruef, «Physiological Aspects of Emotional Knowledge and Rapport», publicado en Empathic Accuracy, ed. W. Ickes (Nueva York: Guilford Press, 1997).

6. Goleman, Trabajar con inteligencia emocional.

* Dilbert es el personaje principal de una tira satírica creada por Scott Adams, cuya trama se desarrolla en el ambiente laboral de una oficina, lugar en el que quedan reflejados los jefes incompetentes, los compañeros de trabajo molestos, los asuntos sin sentido, etc. (N. del e.)

* HDP= hijo de perra. (N. del e.)

7. A. Serino, G. Giovagnoli y E. Làdavas, «I Feel What You Feel if You Are Similar to Me», PLoS One 4, n.º 3 (2009): e4930.

8. Dvedhavitakka Sutta, The Discourse on Two Kinds of Thoughts: skillful thoughts that lead to long-term happiness and unskillful thoughts that lead to the type of trouble mom warned you about. Y tú que pensabas que lo que le pasaba a tu madre es que era una histérica...

9. K. A. Buchanan y A. Bardi, «Acts of Kindness and Acts of Novelty Affect Life Satisfaction», Journal of Social Psychology 150, n.º 3 (2010): 235–237.

10. Patrick Lencioni, Las cinco disfunciones de un equipo: un inteligente modelo para formar un equipo cohesionado y eficaz (Hoboken, NJ: Jossey-Bass, 2002).

11. C. M. Mueller y C. S. Dweck, «Praise for Intelligence Can Undermine Children’s Motivation and Performance», Journal of Personality and Social Psychology 75, n.º 1 (1998): 33–52.

12. Carol S. Dweck, Mindset: The New Psychology of Success (Nueva York: Random House, 2006).

13. Goleman, Trabajar con inteligencia emocional, 160.

1. James Kouzes y Barry Posner, Encouraging the Heart: A Leader’s Guide to Rewarding and Recognizing Others (Hoboken, NJ: Jossey-Bass, 2003).

2. Bill George, El auténtico norte (Hoboken, NJ: Jossey-Bass, 2007).

3. Jim Collins, Empresas que sobresalen: por qué unas sí pueden mejorar la rentabilidad y otras no (Nueva York: HarperBusiness, 2001).

4. Barbara Fredrickson, Positivity, www.positivityratio.com

5. John Gottman, Why Marriages Succeed or Fail... and How You Can Make Yours Last (Nueva York: Simon & Schuster, 1994).

6. Todos los estudios relativos al modelo SCARF mencionado en este libro, salvo el de la justicia entre los chimpancés, pueden encontrarse en la sección «Notas» de esta obra fundamental: David Rock, Your Brain at Work: Strategies for Overcoming Distraction, Regaining Focus, and Working Smarter All Day Long (Nueva York: HarperBusiness, 2009).

7. Rock, Your Brain at Work.

8. K. Jensen, J. Call, y M. Tomasello, «Chimpanzees Are Rational Maximizers in an Ultimatum Game», Science 318, n.º 5847 (2007): 107–109.

9. Douglas Stone, Bruce Patton y Sheila Heen, Conversaciones difíciles: cómo hablar de los asuntos importantes (Nueva York: Penguin, 1999).

Busca en tu interior

Chade-Meng Tan

No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea éste electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u otros métodos, sin el permiso previo y por escrito del editor. La infracción de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Código Penal)

Título original: Search Inside Yourself

© de las ilustraciones del interior, © Colin Goh

© de la fotografía del autor, © Elisabeth Fall Photography

© Chade-Meng Tan, 2012

Publicado de acuerdo con HarperOne, un sello de HarperCollins Publishers

© de la traducción, Manuel Mata Álvarez-Santullano, 2012

© Editorial Planeta, S. A., 2012

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Primera edición en libro electrónico (epub): octubre de 2012

ISBN: 978-84-08-03379-0 (epub)

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