A ti, Papá, porque sin ti no sería yo.

A mi familia, la de siempre y la que con inmenso cariño me ha acogido, porque siempre estáis ahí

y vuestro amor me da seguridad

en cada nuevo reto que emprendo.

A los amigos que nunca se van,

vosotros que al final de la semana

hacéis que todo valga la pena.

A las personas que acuden a mi consulta confiando

en que cambiar es posible,

y con las que acumulo aprendizajes

y lecciones de vida.

Y a ti, Álvaro, que estás hecho de una pasta especial.

A ti, que eres mi persona favorita en el mundo,

el mejor compañero de viaje,

ese con el que ni siquiera es posible soñar,

con quien cada día sabe a único.

DEJAR DE SUFRIR ESTÁ A TU ALCANCE

Cuando lo pasamos mal, parece que nos ponemos de acuerdo en un mismo discurso: «No voy a conseguir cambiar nunca; otros sí pueden porque su problema no es tan grave como el que yo tengo, o no lo arrastran desde hace tanto tiempo». Nos pasa un poco a todos y nos sentimos un «caso perdido».

Por eso, el solicitante de ayuda terapéutica más habitual es el que acude en busca de un psicólogo después de que alguien le haya seducido con su propia historia de mejora personal. Basta con que brote ese mínimo de curiosidad o de motivación para descolgar el teléfono y pedir una primera cita. Sin embargo, como es lógico, una ventana abierta a un futuro más prometedor no es suficiente para creerse capaz de algo que todavía ni se ha rozado con los dedos.

De hecho, la mayoría de las personas que acuden a mi consulta en Madrid lo hacen con una pequeña dosis de ilusión, pero no con demasiada esperanza. Es comprensible. No suelen tener grandes dudas sobre la utilidad de una terapia psicológica, de lo contrario habría sido muy difícil que hubiéramos llegado siquiera a conocernos, pero sí tienen grandes dudas acerca de sí mismos. Esa falta de confianza y ese escepticismo con respecto a la posibilidad de cambiar es el primer síntoma que me propongo disipar con este libro, y con las intervenciones que en él te planteo. Porque, después de una evaluación inicial de los problemas que habitualmente se atienden, casi en el cien por cien de los casos puede apreciarse una misma realidad: las dolencias emocionales que las personas traen a consulta son el resultado de pensamientos e interpretaciones rígidos, a menudo distorsionados, de los que han deducido unas pautas de actuación que no han resuelto sus problemas, sino que los han mantenido o incluso agravado a lo largo de los años.

El malestar emocional que nos precipita a pedir ayuda es la consecuencia más directa de un proceso de pérdida de control: sobre nuestra forma de interpretar el mundo, sobre nuestra forma de comportarnos y, por tanto, también sobre nuestras emociones. La buena noticia es que ese control te corresponde, y estás a punto de recuperarlo de nuevo. Te propongo, para ello, un viajede doce estaciones a lo largo de las cuales analizaremos qué es loque ha estado fallando y nos permitiremos recuperar el terreno que creías haber perdido.

Uno no decide voluntariamente entrar en un círculo vicioso que le hace sentirse a disgusto. Tomamos decisiones sin darnos cuenta de que nos sumergen en una rueda que se nos va de las manos, pero cuyos mecanismos podemos empezar a identificar y también a sanear. Cambiar es posible. Hasta los más escépticos lo han conseguido.

La psicología cognitivo-conductual nos ofrece herramientas que han demostrado ser eficaces para personas como tú y como yo, que en el fondo sabemos que no somos «casos perdidos» y no merecemos sufrir inútilmente. El sufrimiento es inherente a muchas de las situaciones que a lo largo de toda una vida nos toca experimentar. Por fortuna, no está previsto que nos acompañe de manera continuada. De hecho, la gran mayoría de las cuestiones que nos apenan o nos preocupan cada día no tienen entidad suficiente o no tendrían por qué afectarnos de forma objetiva. Analizadas con posterioridad, gran parte de esas preocupaciones no merecían en absoluto nuestra atención, y mucho menos nuestro dolor. ¿Qué nos ocurre entonces? ¿Por qué nos cuesta tanto ser felices?

Resulta que nuestra capacidad intelectual, nuestro estilo de vida, nuestros recursos o nuestras pertenencias no determinan nuestro nivel de satisfacción con la vida. Lo que verdaderamente nos influye es la forma en la que interpretamos aquello con lo que la vida nos va retando. Tendemos a magnificar los problemas porque los miramos a través de una lupa, mientras descuidamos todo lo que se encuentra a su alrededor. Darte cuenta de que esa lupa la regulas tú es el primer paso para no permitir que factores extraños te influyan y acaben por controlarte.

La psicología pone las técnicas y tú haces el resto. No sin esfuerzo, pero con un gratificante final. Esto es precisamente lo que te propongo a continuación, que te embarques conmigo en un proceso terapéutico que ha demostrado ser infalible para que las personas que lo lleven a la práctica se sientan mejor. No existen fórmulas milagrosas, pero sí técnicas probadas. Y con un poco de esfuerzo por tu parte, experimentarás los resultados. Construirás una mochila llena de nuevas herramientas. Para ello en cada etapa te pediré que ejercites tus nuevos aprendizajes y los pongas a prueba en tiempo real, en las situaciones cotidianas de tu día a día. Estás a doce pasos de gestionar mejor tus emociones y vivir desde un punto de vista diferente. Cuento contigo para que la vida no sea eso que te estás perdiendo mientras estás demasiado ocupado sufriendo.

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CÓMO ALEJARTE DE LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS QUE TE HACEN SUFRIR

Solemos creer que aquello que nos sucede determina que podamos ser, o no, felices. Como si los acontecimientos a los que nos vamos enfrentando marcaran nuestro estado emocional en cada momento. Qué sencillo y a la vez qué triste sería todo. Significaría que al mismo tipo de hechos le seguirán siempre el mismo tipo de consecuencias emocionales: depresión ante un desengaño amoroso, frustración ante un fallo, ansiedad ante la incertidumbre, miedo ante lo desconocido… Esta visión nos transforma en pequeños autómatas bailando al son de lo que toque vivir. ¡Sin ningún control sobre unas vidas insulsas y predeterminadas! ¡Qué indefensión! Afortunadamente, las cosas no son así.

¿Es que no puede haber esperanza después de una separación? ¿Motivación después de un fallo? ¿Ilusión ante la incertidumbre? ¿Intriga ante lo desconocido? Lo objetivo no determina lo subjetivo. Lo que nos ocurre no determina directamente nuestra reacción o nuestra emoción al respecto. Entre lo que te ocurre y las consecuencias que ello tiene estás TÚ: con tus pensamientos, tus experiencias, tus aprendizajes. Con tu forma de percibir e interpretar el mundo.

Si la relación entre hechos y emociones fuera lineal, y a cada causa le siguiera un mismo efecto, viviríamos condenados. Caeríamos presos de los acontecimientos que nos tocara vivir. Historias de superación como las del físico Stephen Hawking —cuya exitosa carrera científica no se ha detenido pese al desarrollo de una enfermedad neurodegenerativa que le ha dejado postrado en una silla de ruedas— o las del atleta Mark Pollock —a quien su condición de invidente no le ha impedido llegar al Polo Sur, ser medallista en remo o luchar con tratamientos experimentales para rehabilitarse de una parálisis a consecuencia de una caída— no serían siquiera posibles. Y nuestro equilibrio emocional dependería de factores externos; es decir, su consecución sería inalcanzable por mucho que nos esforzásemos en conseguirlo.

«No nos afecta lo que nos sucede, sino lo que nos decimos acerca de lo que nos sucede», afirmaba el griego Epicteto. Y él, que de niño había llegado a Roma como esclavo, sabía bien lo que se decía.

Juan, pese a lo joven que era, sufría hasta tal punto que se había decidido a pedir ayuda. A Juan le gustaban los chicos, y temía ser rechazado por ello. Sin embargo, nunca le había ocurrido nada semejante: sus padres le querían y le apoyaban. Se sentía comprendido. También le había hablado de su homosexualidad al resto de su familia. ¡Y a su alrededor no encontró a nadie que lo criticara o lo mirara con malos ojos! ¡Nadie! Pero vivía aterrado por la opinión que los demás pudieran tener de él.

Cada vez que conocía a alguien pensaba que le iba a rechazar, aunque luego nunca sucediera. La homosexualidad era ahora su principal preocupación, aunque a lo largo de su vida había tenido otras: siempre pensando que las cosas iban a irle mal. Frente a tanto negativismo, sus padres ya no sabían qué más hacer para ayudarle. Y acababa de empezar la peor parte: comenzaba a evitar las situaciones en las que temía fracasar, se estaba aislando. Su refugio, su casa, se había convertido en su mayor tormento. Pese a su juventud cada día acumulaba más y más miedos, y vivía en constante ansiedad y sufrimiento.

El problema de Juan no se trató con rapidez, pero sí con éxito. Entendió que con ponerse en lo peor no se protegía frente a nada, sino que sufría inútilmente y que sus pensamientos negativos no le beneficiaban de ninguna manera. Aprendió a quererse a sí mismo por encima de lo que pensaran los demás. Comprendió que no podía gustarle a todo el mundo, pero que sí podía hacer algo por cuidar las relaciones que para él eran significativas en lugar de evitarlas. Comprendió que hay mil y una formas de interpretar una misma realidad y que la visión negativa es rara vez la más plausible. Anticiparse a lo malo dejó de ser, poco a poco, su tendencia habitual.

Tú también puedes cambiar. Porque es posible cambiar la forma en la que percibes e interpretas el mundo y, con ello, las emociones que posteriormente resuenan en tu interior.

IDEAS QUE DAS POR CIERTAS
Y QUE TE CONDUCEN AL SUFRIMIENTO

Desde que somos bien pequeñitos empezamos a interpretar lo que ocurre a nuestro alrededor. Al principio, como es lógico, lo hacemos de manera muy primaria y luego vamos sacando conclusiones más y más complejas. Así, integramos en nuestra mente una serie de ideas personales acerca del mundo en el que nos ha tocado vivir. Todo cuenta y todo suma: la cultura, el modelo que nos ofrece la familia o el ambiente social en el que convivimos nos influyen a la hora de generar esa forma de pensar. En la construcción de este mapa mental las situaciones que vamos experimentando y la forma en la que nos las vamos explicando son cruciales en la formación de nuestras ideas sobre el mundo. Así, vivimos en constante aprendizaje. ¡Por eso cambiar es posible!

A lo largo de la vida nos preparamos para interpretar lo que nos sucede de la manera más eficaz posible. Acabamos teniendo esquemas para casi todo. Los más sencillos y superficiales se basan en experiencias muy básicas: desde cómo comportarnos en un restaurante hasta cómo vestirnos para ir al trabajo. Cuantas más experiencias tenemos más enriquecemos nuestros esquemas mentales. Desde el punto de vista de los que nos observan quizá nos comportemos bien o quizá lo hagamos fatal en según qué situaciones. Lo que está claro es que actuamos de acuerdo con lo que un día aprendimos y que creemos que es lo correcto. Es lo que nos funcionó y, por tanto, cuando volvemos a encontrarnos en una situación parecida, echamos mano del esquema correspondiente para interpretarla y resolverla.

Otro tipo de esquemas más complejos son los que hemos ido forjando a base de razonamientos más profundos desde el punto de vista psicológico. De ellos dependen nuestra filosofía de vida, las creencias sobre el ser humano, el sentido de la ética o las concepciones políticas, entre otras muchas. Nos acompañan siempre y se manifiestan de manera muy sutil. Son esquemas que hemos generado desde la infancia y con los que hemos aprendido a convivir casi sin darnos cuenta. En el fondo, son los que más íntimamente nos afectan. Porque son esquemas acerca de cómo deben ser las relaciones de afecto, la bondad o la maldad de quienes nos rodean, cómo debemos intimar con los demás, qué es necesario tener para ser valioso, el modo en el que debemos vivir nuestras vidas, el grado en el que nos corresponde cuidar de los demás, etc.

LOS ESQUEMAS QUE NOS TORTURAN

Los construiste en algún momento de tu vida, pero ahora mismo ya no te hacen ningún bien. Líbrate de ellos.

LA NECESIDAD DE SER ACEPTADO POR LOS DEMÁS

Si tus esquemas te dicen que contar con la aprobación de los demás es imprescindible para sentirse bien, entonces es probable que te pases la vida esperando que los demás te acepten y te quieran, y que te importe más su opinión que la forma en la que tú te percibes y te tratas. Ese esquema te hace dependiente de las percepciones de otros por encima de la tuyas, y del afecto de los demás para ser mínimamente feliz. Te hace dudar de ti mismo. Sin embargo, algo tan íntimo como tu propio cuidado o el amor que te profesas nunca debe depender de nadie que no seas tú.

Discute este esquema

La necesidad excesiva de aprobación se combate centrándote en tus propios logros y dándote cuenta de cómo te acercan a tus propios objetivos. Eso es lo que tiene valor para ti. Que alguien no te quiera no solo no es catastrófico, sino que, dependiendo de quién sea ese alguien, ¡es hasta preferible! Sin ir más lejos, yo desde mis convicciones éticas no querría ser aceptada por un grupo de personas que rechazara a los demás por el color de su piel o por su orientación sexual. ¿Lo querrías tú? ¿De qué te serviría? Recuerda que solo tú decides quién es significativo para ti y a quién quieres darle tu afecto.

EL SER HUMANO ES MALO POR NATURALEZA

Si tienes la idea de que el ser humano es malo por naturaleza —que por desgracia es habitual cuando se han vivido malas experiencias en edades tempranas— es posible que te cueste relacionarte con los demás, que te sientas solo, que nunca estés tranquilo y que te agote tanta desconfianza. El mundo es un lugar muy inhóspito cuando nos sentimos rodeados de enemigos. Lo que la realidad nos demuestra es que, salvo en contadas excepciones, las personas no suelen ser «malas». Cuando lo parecen es porque cometen errores y se comportan con torpeza. Los demás a veces nos hieren, pero no siempre se dan cuenta de ello.

Discute este esquema

Para romper esta idea es positivo que comprendas que igual que tú actúas según tu punto de vista, la persona que tienes enfrente actúa según el suyo, o incluso partiendo de la ignorancia. Si alguien a tu alrededor se ha empeñado en hacerte sentir mal entonces pregúntate si de verdad tiene razones objetivas para ello —en cuyo caso puedes ponerte manos a la obra y corregir lo que sea necesario— o si es su propia debilidad la que te habla y lo que hace falta es que dejes de darle credibilidad en tu vida. Piensa que los demás arrastran sus propios problemas y sus propias perturbaciones.

EL VALOR DE LAS PERSONAS SE MIDE POR SUS ÉXITOS

Si crees que el valor de una persona se mide únicamente por sus éxitos, entonces es probable que vivas angustiado por la presión y la exigencia que esta premisa supone. Tratar de tener éxito está bien, pero exigirte tenerlo siempre es el mejor pasaporte hacia la infelicidad.

Discute este esquema

Tener ambición es magnífico, pero solo hasta cierto punto: deja de ser útil cuando entras en conflicto con los que te rodean y te conduce a la soledad. El fracaso y la imperfección no pueden no formar parte de tu vida, son el motor de tu aprendizaje. Si el propio éxito empieza a distraerte de lo que originariamente eran tus objetivos… ¡reacciona!

LA NECESIDAD DE QUE TODO SALGA COMO QUEREMOS

Si eres de los que piensan que es trágico que las cosas no salgan como tú quieres, entonces entiendo que debes sentirte ansioso la mayor parte del tiempo porque nos exponemos constantemente a lo imprevisto.

Discute este esquema

Estar abatido por las circunstancias que te han tocado vivir no ayuda a que nada mejore, solo contribuye a empeorar la situación. Todos deseamos que las cosas ocurran de un determinado modo, pero entre «desear» y «necesitar» hay un matiz fundamental. Igual que eres tú quien le otorga la etiqueta de «catastrófico» a lo que sale mal, también eres tú quien ostenta el poder de cambiar las cosas en la medida de lo posible.

SIEMPRE QUE ALGO MALO ES POSIBLE, OCURRE

Si constantemente anticipas lo malo que puede ocurrir, entonces vivirás siempre preocupado y ansioso por ello. Esta creencia no solo te impide estar tranquilo, sino que es incluso peligrosa porque cuando te encuentras en una situación ya de por sí difícil, tú solo contribuyes a empeorarla por tu fatalismo. Es como echar leña al fuego.

Discute este esquema

Preocuparte por algo no te protege de que te ocurra y no te prepara para ello. Al revés, te consume antes de tiempo. Uno se prepara trasladándose del pensamiento a la acción, no quedándose en la preocupación. Exagerar las posibilidades de que algo malo suceda te expone a una idea que es más dramática en tu cabeza de lo que pueda llegar a ser nunca en la realidad. Tu imaginación no tiene límites, la realidad sí.

TENGO QUE CARGAR CON LOS PROBLEMAS DE LOS DEMÁS

Si tiendes a resolver las dificultades de quienes te rodean, seguro que vives abrumado por la responsabilidad. Además de que seguro que te descuidas a ti mismo con tal de cuidar a los otros.

Discute este esquema

Los problemas de los demás rara vez tienen que ver directamente contigo; no hay razón para que te ocupes de todo. Aunque se trate de personas muy queridas, de nada sirve que les conviertas en inútiles resolviendo siempre sus cosas y no dejándoles siquiera intentarlo a ellos. No te adelantes a sus necesidades ni te sacrifiques tú por el camino.

EL PASADO CONDICIONA EL FUTURO

Si eres de los que piensan que el pasado debe condicionar tu vida para siempre, es evidente que vives presa de tu propio pasado. Y lo que es más importante, no tienes bien asidas las riendas de tu vida porque no confías en que sea posible cambiar el curso de las cosas.

Discute este esquema

¡Menuda injusticia cometes contra ti mismo! No uses el pasado como excusa para no afrontar el presente de forma distinta. No te victimices, haz algo por cambiar las cosas. Que el pasado te sirva para aprender a sobreponerte a los acontecimientos de forma alternativa, no para justificarte y permanecer inmóvil.

HUIR DE LOS PROBLEMAS ES UNA BUENA FORMA DE RESOLVERLOS

Si te guías por la máxima de que en la vida es mejor evitar los problemas y las responsabilidades que afrontarlos, entonces estarás enfrascado en una dinámica que cada día te limitará más y más. Como le pasaba a Juan.

Discute este esquema

Date cuenta de que retirarte ante el más mínimo peligro implica no sufrir a corto plazo, pero también conlleva no conseguir nada de lo que te propones en la vida. Todos los conflictos que eludimos se convierten en barreras para el futuro. Cada vez que evitas algo en lugar de resolverlo, acumulas una experiencia de ineficacia que contamina tu autoestima. Vuelve sobre el problema, enfréntate al fracaso las veces que haga falta, ofrece soluciones alternativas y afróntalo con creatividad hasta que consigas lo que te proponías. Una vida llena de evasivas no es una vida satisfactoria. ¿Te merece la pena aliviarte hoy para sufrir mañana?

Convivimos con esta clase de esquemas generalizados diariamente. Los psicólogos los llamamos ideas irracionales porque no responden a ningún tipo de análisis racional y objetivo de la realidad, sino que son más bien interpretaciones asumidas sin más, nunca cuestionadas, mantenidas por las emociones que tememos que aparezcan en caso de no respetarlas. Lo peligroso es que, sin ser conscientes, nos boicoteamos porque tomamos decisiones según estas ideas sin sentido vinculadas a los más profundos temores.

¿Cómo puede ser que estas ideas nos controlen? Pues porque provienen de experiencias muy tempranas, de experiencias traumáticas, de aprendizajes desafortunados o simplemente de mensajes que otros, los mayores, nos han repetido en exceso a lo largo de los años. Quienes más nos quieren también nos transmiten aprendizajes erróneos. Son humanos y, como nosotros, en más de una ocasión se dejan llevar por el miedo y nos arrastran con ellos. El origen de estas ideas no es excesivamente relevante, así que no busquemos culpables.

¿Te has reconocido en alguna de las ideas anteriores? Como ves, en esto de dejarte llevar por pensamientos que te hacen daño no eres especial. Como compañeros de especie que somos, tú y yo tendemos a amargarnos la vida con los mismos pensamientos que nos interfieren también de forma similar. Sufrir es un acto de lo más ordinario. Nos basamos en prejuicios arcaicos acerca de cómo deberían de ser las cosas y cuando nuestras experiencias no cumplen esos requisitos…, ¡zas!, ¡nos quedamos paralizados!, y nos resulta muy difícil ver las cosas de una manera distinta.

Libérate de este tipo de creencias que un día interiorizaste porque no tenías otra alternativa. Deja de boicotearte y de lamentarte por lo que te ha tocado vivir. No sigas siendo esclavo de unas ideas que en tu vida actual te impiden ver la realidad. Según ellas, puedes vivir infeliz para siempre a cambio de nada. Estate atento a su aparición, por muy sutil que sea, y discútelas como acabamos de hacerlo.

CAMBIAR TU FORMA DE PENSAR
PARA CAMBIAR TU FORMA DE SENTIR

¿Te imaginas levantarte un día limpio de complejos e inseguridades y ser capaz de comunicarte con los que te rodean sin malos entendidos, sin «pensar mal» y sin adivinar dobles sentidos? Con un poco de entrenamiento esto es posible. Solo necesitas liberarte de unas pesadas gafas que, sin darte cuenta, llevas constantemente a cuestas. Igual que tus lentes de sol impiden el paso de los rayos UVA, estas otras que te estoy describiendo tienen también filtros que se interpone entre la realidad y tu forma de interpretarla, es decir, entre lo que te ocurre y lo que te cuentas acerca de lo que te ocurre. Heredamos, copiamos y desarrollamos giros en nuestro discurso que acaban por confeccionar los filtros de esas gafas, y ellos determinan cómo nos sentimos.

El filtro que solo te permite anticipar catástrofes, el que solo te deja ver el lado negativo de las cosas, el que te hace creer que eres capaz de leer la mente de los demás… Cada uno distorsiona tu realidad en un sentido o en otro. Y ni siquiera eres capaz de recordar el primer día que te las pusiste. Como el buen «miope» en el que te has convertido, las gafas forman parte de ti y no se te ocurre moverte por el mundo sin ellas. Con ellas te levantas por la mañana, con ellas vas a trabajar, con ellas quedas con tu pareja, con ellas hablas con amigos y familiares, y con ellas te acuestas. Hasta que no consigas quitarte esas pesadas gafas, sufrirás sin remedio y también, por cierto, sin necesidad.

Con el lenguaje interpretamos el mundo en el que vivimos porque con las palabras lo hacemos nuestro, nos lo explicamos a nuestra manera. Puedes vivir en un mundo de extremos, en un mundo de color de rosa o en un mundo negro de tormento, toda barbaridad es posible si no eres capaz de interpretar aquello que te sucede de la forma más racional y objetiva posible. Y así, malinterpretándolo hacia un sentido o hacia el otro, hacemos del mundo un lugar más hostil a nuestra propia mirada.

Las palabras son importantes. Pero, a menudo, no son intercambiables. No es lo mismo que un imprevisto suponga una «complicación» a que sea «desastroso»; no es lo mismo toparnos con un «problema» que hacerlo con un «cataclismo»; no es lo mismo que alguien cometa un «error» a que nos «traicione»; como no es lo mismo «llevarse un disgusto» que «defraudarse para siempre». Nos explicamos el mundo con palabras, pensamos con palabras —en ocasiones, las menos, también con imágenes—, pero las colocamos muchas veces al servicio de emociones negativas y tremendistas. No somos justos y racionales: abusamos de connotaciones negativas que acaban por afectarnos.

Estas son las gafas que más frecuentemente utilizamos. Dedica un tiempo a analizar los filtros que llevas puestos tú. Es probable que, después de unos días de autoevaluación y autoanálisis, te cueste incluso creer hasta qué punto eras capaz de distorsionar tanto.

LAS GAFAS DEL BLANCO O NEGRO, DONDE NO CABEN LOS GRISES

Con estas gafas le prestas atención a pensamientos del tipo «todo o nada», del «blanco o negro», que te llevan a ver las cosas como rotundamente falsas o absolutamente verdaderas, sin darte cuenta de que son solo extremos de un largo continuo. Es una forma rígida de interpretar la realidad porque solo te permite dos opciones posibles y olvidas que esas dos posibilidades encierran otros cientos de matices más, igualmente probables. Te ocurre cada vez que, por no poder alcanzar tus objetivos de manera ideal, renuncias a ellos por completo.

LAS GAFAS QUE TEORIZAN A PARTIR DE PEQUEÑAS EXPERIENCIAS

Te las pones cuando te centras en situaciones en las que las cosas no han ido como querías y extraes aprendizajes generales a partir de ellas. Es como si tomases pequeñas experiencias aisladas y las convirtieras en un modelo teórico acerca de cómo funcionan y cómo son las cosas de manera habitual. Te pasa a menudo cuando a partir de un detalle sacas conclusiones generales como «siempre» o «nunca», mantienes esas conclusiones por los siglos de los siglos —aun no siendo certeras— y adaptas tu comportamiento a esas ideas. Por ejemplo, si piensas que estás gafado en el amor después de haber pasado por un desengaño puntual e insignificante, en ningún caso implica que no vayas a encontrar otra pareja en el futuro.

LAS GAFAS QUE SOLO SE FIJAN EN LO NEGATIVO

Las utilizas cuando te centras en un detalle y lo sacas de su contexto. Focalizas la atención en pequeños pormenores negativos y según ellos ignoras todo lo que los rodea. Te pasa cuando haces balance de cómo han ido las cosas y no consigues desprenderte de un nimio detalle negativo del que nadie se acuerda. Por ejemplo, después de organizar de una fiesta de cumpleaños, por encima de todos los halagos que has recibido, destacas el desgraciado incidente que tuviste al servir una ración de croquetas un poco crudas, sin importar que la mayoría de los platos resultaran deliciosos.

LAS GAFAS QUE RESTAN IMPORTANCIA A LO POSITIVO

Las llevas puestas cuando en tus recuerdos solo se acumulan situaciones negativas e ignoras deliberadamente lo demás. Te pasa cuando te dejas llevar por un momento de bajón emocional y piensas que tu vida carece de satisfacciones o te lamentas por lo aburrido y anodino de tu día a día, sin «acordarte» de lo mucho que te cuidan tus amigos, de lo presente que estás en la vida de tus hijos o de los detalles que muchas personas tienen contigo a lo largo del día.

LAS GAFAS QUE SE CREEN CAPACES DE LEER LA MENTE

Son las que llevas en tus relaciones sociales cuando prejuzgas, presupones o adivinas las intenciones, actitudes o pensamientos de los demás. Lo haces siempre en negativo y sin tener ninguna prueba real desde la que extraer conclusiones. Por ejemplo, piensas que no has caído bien después de una cita que si ha durado horas es porque ambos estabais a gusto, pero tú no has dejado de preocuparte por lo que el otro pensara de ti.

LAS GAFAS QUE SE CREEN CAPACES DE LEER EL FUTURO

Te las pones cuando te conviertes en profeta o pitonisa y te crees capaz de adivinar el futuro, basándote únicamente en tu «intuición» de que saldrá mal. Como si tu intuición fuera infalible. Te pasa cuandopiensas «En cuanto le diga que me ha molestado su actitud, sé exactamente lo que me va a decir y lo que va a pasar» o «No importa lo que estudie, sé que voy a suspender». No tiene por qué tratarse de una anticipación negativa, puede ser también positiva, pero lo relevante es que es una interpretación tremendamente rígida: estás tan seguro de que lo que va a ocurrir es lo que tú crees, que luego es muy fácil que te frustres.

LAS GAFAS QUE COLOCAN TUS MIEDOS EN BOCA DE OTROS

Las utilizas cuando proyectas en el otro pensamientos o sentimientos sobre ti mismo que te generan angustia y ansiedad. Por ejemplo, nada más conocer a alguien con quien te has sentido inferior o inseguro piensas que has quedado como un tonto o que has parecido un inmaduro. No hay prueba alguna de ello, pero depositas sobre el otro lo que tú piensas de ti.

LAS GAFAS QUE DESCALIFICAN TUS ÉXITOS Y AMPLIFICAN TUS ERRORES

Estas intervienen cuando minimizas la importancia de tus éxitos —que sí serían relevantes si fueran los éxitos de un tercero— o cuando amplificas tus errores —que podrías perdonar si los hubieran cometido otros—. Te ocurre cuando te salen las cosas bien, pero ante los demás lo atribuyes a causas externas. Por ejemplo: «Era fácil, no he tenido ningún mérito»; mientras que ante el mínimo error sí que te culpas, lo consideras gravísimo e imperdonable: «Precisamente yo, con mi experiencia, no puedo permitirme este tipo de errores».

LAS GAFAS DE VISIÓN CATASTRÓFICA

Sabes que las llevas puestas cuando, pase lo que pase, crees que todo va a salir mal y que cualquier esfuerzo por tu parte o por parte de otros para resolver la situación será en vano.Este tipo de pensamiento tiende a paralizarte y te bloquea a la hora de ofrecer posibles soluciones. Por ejemplo, te has molestado con alguien por su forma de reaccionar, pero por mucho que a tu alrededor te animen a arreglar el problema te empeñas en que no hay solución posible: «No merece la pena intentarlo, con él no hay quien hable nada nunca; es mejor no gastar fuerzas en un imposible».

LAS GAFAS QUE LE DEJAN RAZONAR A LA EMOCIÓN

Son las que llevas puestas cuando formulas argumentos según «cómo te sientas» en lugar de hacerlo en lo que «ha ocurrido»; es decir, según una realidad lo más objetiva posible. Es como si algo fuera cierto por el simple hecho de haberlo sentido. Piensas que si te sientes mal es porque realmente las cosas van mal, sin tener en cuenta lo que concretamente pueda estar influenciando tu estado de ánimo.

LAS GAFAS DE LA CONSTANTE EXIGENCIA

Son las gafas que hacen que vayas por la vida imaginando lo que «deberías ser» en lugar de centrarte en lo que «eres» en realidad. Nunca te encuentras tranquilo porque siempre te estás exigiendo algo o supones que los demás te están exigiendo algo para lo cual no estás a la altura. Crees que debes ajustarte a esa exigencia sin importar el contexto en el que te encuentres. Los «debería» o lo «tengo que» se extienden principalmente a ti mismo, pero también a los demás o a la vida en general. Te fustigas con cosas como «Tengo que ser más fuerte», «Mis hijos deberían haber nacido en un mundo mejor» o «Tendría que estar más preparada a estas alturas de mi vida».

LAS GAFAS QUE TE INSULTAN

Por su culpa te etiquetas y te juzgas con dureza. Te equivocas y te señalas con el dedo en lugar de entender que pudo tratarse de un simple desliz que no es necesariamente característico de ti. Te dices, por ejemplo, «Soy un idiota y no sé relacionarme en un grupo» después de que hayas metido la pata diciendo en voz alta algo que no deberías haber dicho. La realidad es que cometiste un error, pero nada dice que no seas capaz de enmendarlo o que esa equivocación tenga que ser extrapolable a todo tu ser.

LAS GAFAS QUE TE ATRIBUYEN A TI LA CULPA DE LOS MALES AJENOS

Es el filtro que llevas cuando asumes que tú y solo tú eres el causante directo de un hecho, incluso aunque no haya sido el caso en realidad. Te percibes como el motivo de los infortunios que suceden alrededor. Es un tipo de distorsión que automáticamente genera altas dosis de culpa y ansiedad.

Cuando identifico algún tipo de pensamiento de este tipo, me viene a la mente el ejemplo de Roberto, que sufría de manera inconmensurable a causa de este patrón de pensamiento.

Al poco de nacer Roberto, su madre cayó enferma y falleció. Él era el menor de dos hermanos y había sido precisamente cuando la madre daba a luz al pequeño de sus hijos cuando se habían iniciado sus delicados problemas de salud. Pero Roberto no tenía culpa de nada. Él no había sido responsable de aquella transfusión de sangre contaminada, no había tenido la culpa de la muerte de su madre —que sufrió igual, o más, que todos los demás— y tampoco había tenido la culpa de los problemas psicológicos que padeció su padre después. De hecho, nadie nunca le había insinuado tal cosa. Sin embargo, él se sentía culpable de su propio nacimiento, de su propia existencia; culpable de la dura infancia que su hermano y él habían tenido que vivir.

Desde este patrón, Roberto tendía a sentirse responsable de cada una de las dificultades de su familia en el pasado y de todas las que surgían también a su alrededor en el presente. A Roberto le costó darse cuenta de esto. Por desgracia, le costó la infancia, la adolescencia, una buena parte de su vida adulta y unos cuantos meses de terapia. Ahora, al fin, vive una realidad aún incómoda heredada de aquello, pero libre de la pesada carga de esas gafas que le atribuían a él la culpa de todo.

TAREA.
HORA DE PONERSE A TRABAJAR

Ahora que ya conoces estos errores básicos, identifica lo que te pasa en tu vida cotidiana.

EJERCICIO 1

Lleva contigo esta tabla a lo largo de todo un día y utilízala siempre que identifiques un pensamiento que te genere una intensa, desagradable o inquietante emoción. Es muy probable que ahí te encuentres con que estás tiñendo tu experiencia del barniz erróneo.

Registra primero la situación en la que te encontrabas y después el pensamiento automático que te vino a la mente. Ponle palabras también a la emoción que te suscitó. Regístralo de manera literal, es decir, tal y como lo pensaste. Cuando tengas un buen número de situaciones y un buen número de pensamientos automáticos, párate un segundo a identificar qué tipo de distorsiones estaban reflejando tus interpretaciones:

SITUACIÓN

PENSAMIENTO AUTOMÁTICO

EMOCIÓN EXPERIMENTADA

QUÉ GAFAS LLEVAS

Antes del primer día de curso, en el trabajo.

«No le voy a caer bien a nadie».

Miedo, ansiedad.

Las que adivinan el futuro.

En la biblioteca, estudiando un examen del máster.

«Ya no valgo para estudiar, es demasiado difícil, voy a suspender haga lo que haga».

Ansiedad, miedo, tristeza, rabia.

Las que razonan con la emoción. Las que adivinan el futuro.

Quedo con mi pareja para hablar después de una semana de mucha tensión.

«Me va a dejar. Ya no nos entendemos». «No vamos a ser capaces de resolver esto nunca».

Miedo, tristeza, culpa.

Las que leen la mente. Las del blanco o negro. Las de visión catastrófica.

Un grupo de amigas ha quedado para comer sin mí.

«No les gusto, no les caigo bien». «No me llaman porque soy lo peor, una marginada, no merezco al pena».

Tristeza, indignación, enfado.

Las que teorizan a partir de pequeñas cosas. Las que te insultan. Las que te atribuyen a ti la culpa de todos los males ajenos. Las que leen la mente.

Hablo con una vieja amiga por teléfono.

«A los demás les va mejor que a mí». «Yo soy menos válida que todos los demás que conozco». «Mi vida es un asco».

Envidia, vergüenza, tristeza.

Las que restan importancia a lo positivo.

Después de saber que he realizado una tarea satisfactoriamente.

«No tiene ningún mérito, a estas alturas yo debería estar en un nivel muy superior».

Desánimo, desmotivación, apatía.

Las que descalifican tus éxitos y amplifican tus errores. Las de la constante exigencia.

En paro desde hace dos meses, después de una entrevista de trabajo.

«No hay posibilidades. No les he gustado. Nunca encontraré trabajo».

Frustración, tristeza, miedo.

Las que teorizan a partir de pequeñas cosas. Las que adivinan el futuro. Las de visión catastrófica.

Las que colocan tus miedos en boca de otros.

Las que solo se fijan en lo negativo.

EJERCICIO 2

En mayor o menor media, todos caemos en este tipo de errores a diario, y el nivel de sufrimiento que nos genera depende de lo rígidas que sean nuestras interpretaciones, es decir, de lo difícil que nos resulte entender que caben otras explicaciones posibles para esa misma realidad.

Por ello te propongo un método para neutralizar los pensamientos distorsionados por el filtro de tus palabras. Consiste en lo siguiente: frente a intuiciones, sensaciones y emociones, busca hechos irrefutables. De esos considerados como pruebas ante un juez. Coge cualquiera de los pensamientos que hayas identificado antes y somételo a este interrogatorio. Selecciono, para hacer este ejercicio contigo, el ejemplo del miedo ante un futuro laboral incierto.

1. ¿Tengo motivos suficientes para pensar así? ¿En qué me baso?

Parece que, para ti, el hecho de que «ahora» no tengas trabajo es idéntico a no tenerlo tampoco en el futuro. ¡Esa asociación es falsa! ¿Cómo sabes que no lo vas a conseguir nunca? ¿Dispones de una bola mágica que yo desconozco que exista? Porque, si es así, ¡haz el favor de compartirla! Es verdad que «hasta ahora», en dos meses, no has encontrado trabajo, pero no puedes decir que no vayas a encontrarlo nunca. Lo que sí sabemos es que tuviste trabajo en el pasado, en algún momento de tu vida sí pudiste encontrarlo, por lo que no hay motivos para pensar que no vayas a poder hacerlo de nuevo. No sabes, tampoco, qué es lo que han pensado de ti en esta entrevista en concreto, no te lo han dicho. Recuerda que no eres especialmente bueno en esto de leer la mente de las personas, solo sueles hacerlo en negativo.

2. ¿Existen hechos en contra de mis creencias en este caso concreto?

Los hay, y son muchos. Hasta ahora estabas trabajando. ¿Cuántos trabajos has tenido en tu vida? Cada puesto de trabajo y cada día que hayas pasado en él es una prueba de que te equivocas. ¿Cada vez que has buscado trabajo has pensado que no lo ibas a encontrar? Este es también un indicador de cómo de pesimista has sido en el pasado, y te has equivocado tantas veces como trabajos has tenido.

Sea cual sea el pensamiento erróneo y sesgado que trates de rebatir, apóyate en pruebas y en hechos, no en suposiciones o predicciones mágicas. Somete a debate las interpretaciones que te hagan daño y líbrate de ellas. De lo contrario, seguirás aferrado a ellos porque están muy vinculados a tus emociones. Normalmente obedecen al miedo y son a su vez generadores de miedo. Este debate de evidencias es la manera más científica de poner a prueba tus interpretaciones erróneas, y es el único contraste empírico posible para liberarte de estas viejas ataduras.

¡CUIDADO CON CAER EN TUS PROPIAS TRAMPAS!

¿Te pareces a un «mal investigador»? El mal investigador no hace caso de las pruebas de las que dispone, sino que busca contrastar las hipótesis que inicialmente ha planteado y que le ayudan a comprender, desde su ignorancia, el caso ante el cual se encuentra.

Pues bien, todos, a veces, nos convertimos en malos investigadores cuando tendemos a sesgar la realidad, esa que percibimos, valoramos e interpretamos de manera falsamente objetiva para que encaje con las ideas preconcebidas. Somos malos investigadores y nos provocamos un sufrimiento absurdo e innecesario, inútil, pero perjudicial. No rebatir nuestras distorsiones implica movernos por el mundo con un «sesgo confirmatorio»: tiendo a ver lo me he empeñado en ver.

No seas tú mismo el causante de que tus profecías maléficas se cumplan. No caigas en tus propias trampas. Si te dejas llevar por los pensamientos que te generan dolor, estos te bloquearán y no te sentirás capaz de conseguir ninguno de tus objetivos. Por muy disparatada que sea una idea negativa, a fuerza de creértela y de comportarte según ella, conseguirás llevarla a la práctica.

2
LIBÉRATE DE OBSESIONES
Y PREOCUPACIONES INÚTILES

LA PREOCUPACIÓN, TU PEOR ENEMIGO

Preocuparse está bien visto. Nos preocupamos por las personas a las que queremos y, con ello, «parece» que les demostramos que nos importan. Nos preocupamos por lo que se nos viene encima en el trabajo al día siguiente, y con ello «parece» que nos estamos preparando para esto. Nos preocupamos por lo que pueda pasar, y con ello «parece» que nos volvemos menos vulnerables ante la incertidumbre. Pero esto no es cierto, aunque «parece que sí lo es».

Piénsalo de forma pragmática y lo entenderás rápidamente. ¿Cómo les demuestras a las personas que quieres que te importan? Pasas tiempo con ellas, charlas o haces planes, les dices lo que sientes, les haces favores y estás disponible cuando te necesitan. ¿Cómo te preparas para un duro día de trabajo? Pues con planificación real, ordenador o bolígrafo en mano: preparas lo que expondrás en una reunión, diseñas planes de acción y organizas la agenda para que sea posible llevarlo a la práctica. ¿Y cómo te preparas para el incierto futuro? Pues cuidando tu dieta, haciendo ejercicio, atendiendo a tus responsabilidades y, si te es posible, ahorrando. Para lo imprevisto, por su propia naturaleza, poco más puedes hacer.

Parece que preocuparse es útil, pero verdaderamente tan solo resulta beneficioso durante unos pocos segundos. Solo porque la preocupación en sí misma actúa como recordatorio que te activa y te mueve a la acción. Preocuparte cumple una serie de funciones preparatorias en la medida en que te permite analizar de forma racional la realidad a la que te enfrentas y te invita a desplegar las herramientas necesarias para resolverlo de la mejor manera posible. Es decir, «pre-ocuparte» será útil siempre que te conduzca a «ocuparte» de los problemas y resolver aquello que requiera de tu intervención. Más allá de eso, preocuparse es una gran tortura autoinfringida.

Muchas de las personas que llegan a la consulta enfrascados en pensamientos que no cesan y que les generan sufrimiento reconocen que «su cabeza no para», que «no consiguen estar nunca tranquilos» y que «constantemente le dan vueltas a dolorosas ideas». ¿Te ha ocurrido alguna vez? ¿Llenas horas y horas con interminables bucles de pensamiento que no puedes parar y acabas agotado, consumido por la ansiedad?

Aunque esta forma de preocuparse es muy frecuente, es verdad que no siempre somos igual de vulnerables ante las preocupaciones inútiles. Cuando se nos juntan varios problemas a la vez, cuando físicamente nos sentimos más débiles o cuando nos ha ocurrido algo que nos ha descolocado el ánimo, las preocupaciones cobran mayor importancia.

TAREA.
OCÚPATE DE LAS COSAS PARA DEJAR DE PREOCUPARTE

Te propongo a continuación que registres a lo largo de un día cada una de las preocupaciones que te vengan a la cabeza, sean del tipo que sean, y que puntúes la ansiedad que te generan. Apunta todos los pensamientos que te inquieten, no te dejes ni uno. Este podría ser un ejemplo de un registro de preocupaciones cotidianas:

PREOCUPACIONES DE HOY

NIVEL DE ANSIEDAD QUE ME GENERAN,

DE 0 A 10

«He vuelto a llegar tarde al trabajo, y me preocupa que me puedan llamar la atención».

7

«Me cuenta mi compañera las novedades sobre la enfermedad de su marido; me preocupa su salud».

7

«Me acuerdo de que el mes próximo me pasan el recibo del seguro del coche; me preocupa que andemos muy apurados».

8

«Me cruzo con una compañera con la que tuve una discusión la semana pasada; me preocupa que no se haya resuelto y me guarde rencor».

6

«¿Qué estará comiendo hoy la niña en el colegio? Me preocupa que no coma bien».

7

«Encuentro que mi trabajo es demasiado rutinario y ya no me motiva; me preocupa que sea así siempre».

8

«Estoy descuidando la pareja, cada día pasamos menos tiempo juntos y le noto más y más distante. Las cosas no son como eran antes».

10

Las preocupaciones que acumulamos en un solo día nos agotan y si no nos encargamos de ellas terminan por desbordarnos. Desde esta sensación de indefensión nos es muy difícil poner remedio a lo que nos inquieta.

Veamos en qué medida eres víctima de tus propias preocupaciones por no asumir las responsabilidades que de ellas se pueden desprender en la práctica. Retoma las preocupaciones que has registrado y, para cada una de ellas, hazte las siguientes preguntas:

— ¿Cómo soy de responsable de aquello por lo que me estoy preocupando?Formula aquí un porcentaje de responsabilidad, de cero a cien.

— Una vez hayas identificado este porcentaje, pregúntate si estás haciéndote cargo de tu grado de responsabilidad en este asunto o lo estás evitando o dilatando en el tiempo.

— Diseña, para cada grado de responsabilidad, un plan adaptado. De cada preocupación ha de desprenderse un objetivo que esté en tu mano perseguir y alcanzar.

Una vez registradas las preocupaciones, te pido que examines tu margen de maniobra en cada caso con el objetivo de transformar tus preocupaciones en planes de acción encaminados a resolverlas y quitártelas de encima.

PREOCUPACIÓN 1. EL ERROR COTIDIANO QUE SOLO ESTÁ EN TU MANO SUBSANAR

«He vuelto a llegar tarde al trabajo y me preocupa que me puedan llamar la atención».

— ¿Cómo soy de responsable de aquello por lo que me estoy preocupando?: Cien por cien. «Soy yo quien se organiza mal por la mañana, aunque me retrase el tráfico o los imprevistos soy yo quien debe organizarse para no llegar tarde por sistema».

— ¿Estoy haciéndome cargo de mi grado de responsabilidad en este asunto?«No, porque me sigue ocurriendo, luego está claro que no me estoy encargando de ello».

— Plan de acción antipreocupación y prerresolución: «No hay más remedio, por mucho que me duela, despertarme treinta minutos antes desde mañana mismo. Le pediré ayuda a mi pareja para que me llame si es necesario». Con llevar a cabo este plan se acaba la preocupación.

PREOCUPACIÓN 2. EL SUFRIMIENTO PROPIO DE FUSIONARTE CON LA EMOCIÓN DE ALGUIEN QUE APRECIAS

«Me cuenta mi compañera las novedades sobre la enfermedad de su marido; me preocupa su salud».

— ¿Cómo soy de responsable de aquello por lo que me estoy preocupando?: Cero por ciento de responsabilidad sobre la enfermedad y sobre cómo les está afectando.

— ¿Estoy haciéndome cargo de mi grado de responsabilidad en este asunto?:«Sí, porque todos los días me intereso por la evolución de su marido y me pongo a su disposición para lo que necesite».

— Plan de acción antipreocupación y prerresolución: «Lo único que está en mi mano es seguir haciendo lo mismo que hago, no tengo nada de qué preocuparme, otra cosa es que empatice con ella y sienta mucho por lo que está pasando».

PREOCUPACIÓN 3. LA INQUIETUD POR UNA CUESTIÓN ECONÓMICA QUE TODO EL MUNDO TIENE AL MENOS UNA VEZ EN LA VIDA

«Me acuerdo de que el mes próximo me pasan el recibo del seguro del coche; me preocupa que andemos muy apurados».

— ¿Cómo soy de responsable de aquello por lo que me estoy preocupando?: Setenta por ciento, «porque no tengo responsabilidad sobre los imprevistos, pero siempre he de dejar un margen para contemplarlos».

— ¿Estoy haciéndome cargo de mi grado de responsabilidad en este asunto?: «Sí, no se me ha olvidado que tengo que pagarlo y puedo prepararme para ello».

— Plan de acción antipreocupación y prorresolución: «Voy a organizarme a ver si puedo pagarlo sin hacer renuncias significativas. Puedo tener listo un plan B por si hubiera más imprevistos: sacar dinero de un fondo o pedir a la familia un pequeño préstamo que puedo devolver en los próximos tres meses».

PREOCUPACIÓN 4. EL DESASOSIEGO DESPUÉS DE UN CONFLICTO EN EL TRABAJO

«Me cruzo con una compañera con la que tuve una discusión la semana pasada; me preocupa que no se haya resuelto y me guarde rencor».

— ¿Cómo soy de responsable de aquello por lo que me estoy preocupando?: Cincuenta por ciento, pues la resolución de un conflicto entre dos personas está en manos de ambas.

— ¿Estoy haciéndome cargo de mi grado de responsabilidad en este asunto?: «No, porque por miedo a lo que me pueda decir o a cómo me vaya a tratar procuro evitarla».

— Plan de acción antipreocupación y prerresolución: «Voy a sentarme con ella tomar un café y vamos a resolver de una vez por todas lo que pasó. Voy a decirle exactamente qué fue lo que me molestó, cómo me sentí, y voy a pedirle perdón por la parte que a mí me toque».

PREOCUPACIÓN 5. LA TÍPICA INQUIETUD POR UN HIJO

«¿Qué estará comiendo hoy la niña en el colegio? Me preocupa que no coma bien».

— ¿Cómo soy de responsable de aquello por lo que me estoy preocupando?: Muy poca, alrededor de un veinte por ciento. «Lo único que puedo hacer es hablar con el encargado del comedor».

— ¿Estoy haciéndome cargo de mi grado de responsabilidad en este asunto?: «Sí, porque he ido a hablar con las profesoras y con las cuidadoras del comedor, pero lo que me es imposible es estar allí mientras come».

— Plan de acción antipreocupación y prerresolución: «Si me sigo preocupando y tengo datos para pensar que sigue comiendo mal (delgadez, por ejemplo) entonces tendré que preparar unas buenas meriendas nutritivas para cuando la niña llegue a casa».

PREOCUPACIÓN 6. LA INTRANQUILIDAD POR TENER UN TRABAJO POCO MOTIVANTE

«Encuentro que mi trabajo es demasiado rutinario y ya no me motiva; me preocupa que sea así siempre».

— ¿Cómo soy de responsable de aquello por lo que me estoy preocupando?: Cien por cien, en la medida en que «puedo hacer algo para cambiar de trabajo».

— ¿Estoy haciéndome cargo de mi grado de responsabilidad en este asunto?: «No, porque no he movido ni un dedo para buscar otro trabajo, me da pereza».

— Plan de acción antipreocupación y prerresolución: «Me concedo un periodo de tres meses para evaluar si de verdad quiero cambiar, y después me pongo a buscar trabajo, lo que implica dedicarle un número de horas fijo cada día».

PREOCUPACIÓN 7. EL SUFRIMIENTO PORQUE EN LA PAREJA LAS COSAS YA NO SON LO QUE ERAN

«Estoy descuidando la pareja, cada día pasamos menos tiempo juntos y le noto más y más distante. Las cosas no son como eran antes».

— ¿Cómo soy de responsable de aquello por lo que me estoy preocupando?: Cincuenta por ciento; en pareja las responsabilidades se comparten a la mitad.

— ¿Estoy haciéndome cargo de mi grado de responsabilidad en este asunto?: «No, porque no hago más que pensarlo, pero nunca cambio nada».

— Plan de acción antipreocupación y prerresolución: «Lo primero es hablarlo con él, decirle que me he dado cuenta de esto y que quiero remediarlo. Luego ambos podemos hacer propuestas. La mía puede ser que todas las semanas tengamos una cita, como cuando éramos novios, unas horas para el ocio en común, para la intimidad, sin ocuparnos de nada más. Podemos organizarnos y hacerlo posible».

Como ves, las preocupaciones que te amargan la vida son solo las que no atiendes. Tendemos a creer que algunas cosas son demasiado complicadas como para ocuparnos de ellas y las vamos dejando pasar, volviéndolas cada vez más inquietantes. En otras palabras: procrastinamos, evitamos asumir nuestras responsabilidades. Además, cuando nos ponemos a ello descubrimos que nada era tan difícil, y que pocas cosas nos repercuten de manera más positiva como sentir que somos capaces de ir resolviendo nuestros problemas. Entrénate todos los días de una semana con este sistema y date cuenta de cómo aumenta tu tranquilidad y tu percepción de ser eficaz ante la vida.

LOS MALDITOS «¿Y SI…?» Y CÓMO VENCERLOS

Nos pasamos la vida obsesionados por ideas que no son necesariamente imposibles, pero que, analizadas de cerca, sí tienen un punto de disparatadas. Nos preocupamos por todo lo que es «posible» que ocurra, sin tener en cuenta que muchas de esas posibilidades son poco probables y olvidándonos de que, aun en el caso de que ocurriera eso que tememos, siempre habrá algo que podamos hacer para sentirnos mejor.

Carlota había tenido varios episodios de angustia. Solía ocurrirle por la mañana de camino al trabajo o por la noche al acostarse: le aumentaba la frecuencia cardiaca y durante unos segundos sentía que se ahogaba. Ella los definía como «pequeños ataques», tan frecuentes que ya formaban parte de su experiencia cotidiana. Carlota estaba harta.

En cuanto tenía un rato libre, su cabeza repasaba todo lo que le preocupaba, y se proyectaba hacia el futuro contemplando las horribles posibilidades que podía depararle: «¿Y si me despiden del trabajo?», «¿Y si voy a la cita y me quedo en blanco y no tengo nada que decir?», «¿Y si caigo mal?», ¿Y si me ahogo por la noche y no me despierto?»…

Los eternos «¿Y si…?» de Carlota le estaban arruinando la que podía ser la mejor etapa de su vida. Ella creía que estaba loca, pero no era así. Había desarrollado una forma de anticiparse al futuro que años atrás, de manera más moderada y resolutiva, le había sido beneficiosa: se había creído capaz de controlarlo todo. Pero esta forma de prever el futuro se le había ido de las manos. Empezaba a darle miedo todo, y afrontaba con temor muchas de las cosas de las que antes disfrutaba con ilusión.

Carlota, como muchas otras personas, no se enfrentaba a sus problemas o a sus miedos de ninguna otra manera. Como si con el pensamiento se pudiera hacer frente al mundo. Estuvo varios meses viniendo a consulta semanalmente, y ella misma se fue dando cuenta de que sus síntomas iban desapareciendo y de que su vida se iba pareciendo más a lo que ella deseaba. ¿Cómo lo consiguió? Pasó por tres etapas fundamentales. En primer lugar, aprendió a diferenciar lo que era posible que ocurriera —entendiendo que el universo contempla millones de posibilidades— de lo que era más probable según análisis racionales de la realidad. En segundo lugar, tomó conciencia de que llevaba años huyendo de sus problemas. Y en tercer lugar, como le daba miedo enfrenarse a los demás y le faltaban habilidades para solucionar problemas, la terapia fue un espacio de aprendizaje de técnicas para afrontar conflictos.

DISTINGUE LO POSIBLE DE LO PROBABLE

Veamos cómo diferenciar posibilidades teóricas de peligros reales de los que es necesario ocuparse. Pon a prueba tus preocupaciones y aprende a distinguir las que merecen la pena de las que no. Especifica de manera concreta qué es lo que te preocupa que pueda pasar:

— ¿Es posible que ocurra? Por «posible» entendemos que no se trata de una idea delirante y que tanto las leyes de la física como la experiencia de otros, aunque remota, nos dicen que es algo que, por «poder», «puede» pasar.

— ¿Cómo es de probable? Y por «probable» entendemos cómo de fácil o de difícil es deducir que eso ocurrirá. Cuantifica, de cero a cien, en qué medida es probable que ocurra.

— ¿En qué pruebas de realidad te basas? ¿Cuáles son los hechos observables, no imaginados o fantaseados o temidos, que te permiten hacer esa observación? Haz una lista de esos hechos irrefutables.

— Según esas pruebas, ¿cómo es de probable verdaderamente que eso ocurra?Matiza tu respuesta anterior y ajústala a lo que la realidad te exige. Esa realidad es lo único en lo que puedes basarte.

— ¿Te merece entonces la pena preocuparte por ello? Lo que haya puntuado por debajo de cincuenta, para empezar, ya no merece tu atención. Su probabilidad no es mayor que la esperada por azar. ¿Qué puedes hacer tú frente a lo azaroso?

Cojamos un ejemplo cotidiano relacionado con la preocupación a ser despedido del trabajo. Hay personas que, por el contexto incierto que llevamos años pasando en nuestro país, viven constantemente preocupadas por la posibilidad de perder su puesto de trabajo. A priori, no parece disparatado preocuparse por la posibilidad de ser despedido cuando disponemos de indicios de que así pueda ser: empieza una ola de despidos en el departamento en el que trabajas, viene un nuevo jefe y avisa directamente de que quiere reestructurar su equipo y traerse a su gente, te llegan noticias de que los balances económicos de la empresa obligan claramente a hacer recortes en la plantilla… Según estos indicios no te recomiendo que te preocupes, ¡lo que te recomiendo es que empieces a buscar trabajo ya!

Olvídate de la preocupación, que los indicios te sirvan para analizar riesgos y para pasar a la acción. Ahora bien, si nada de esto o nada similar a esto ha ocurrido, ¿qué sentido tiene preocuparse? ¿Por qué te torturas? No solo no tienes ninguna evidencia para pensar así, sino que, además, hacerlo te genera una ansiedad que puede repercutir negativamente sobre tu trabajo y sobre otros ámbitos de tu vida.

TOLERA TU «OBSESIÓN» PARA QUE PUEDA DESVANECERSE

Analizar qué preocupaciones merecen ser atendidas y poner en práctica los mecanismos necesarios para ocuparnos de ellas debidamente son dos herramientas fundamentales en la lucha contra las preocupaciones inútiles. Con ello, conseguirás convertirte en una persona resolutiva y pragmática. Alégrate y disfruta de la tranquilidad de saberte capaz de solventar dificultades.

Ahora bien, ¿qué puedes hacer con esas ideas que a pesar de saber que son imposibles no dejan de asaltarte? Lo que llamas obsesión es eso que rumias como una vaca, eso que no para de dar vueltas en tu cabeza a cualquier hora del día, que tú mismo consideras absurdo y que no te lleva a ningún lado. La obsesión es un pensamiento —también puede ser una imagen o incluso un impulso— que aparece de forma reiterada y de la que no consigues liberarte, aunque no estés de acuerdo con nada de lo que te dice. Su insistencia te angustia.

Aunque parezca imposible, muchas veces nuestras obsesiones cumplen una función. Por ejemplo, de manera indirecta la obsesión te permite evitar algunas emociones escondiéndolas bajo la ansiedad que genera, evitar coger el toro por los cuernos en relación con algo que temes, creer que con ella predices el futuro o experimentar seguridad al reconcomerte en algo que te ha acompañado siempre y casi forma parte de tu identidad.

Además, esas ideas intrusivas regresan una y otra vez precisamente porque las temes. No hay nada como proponerse no pensar en el elefante azul para que este simpático animalito se convierta en la única cosa que nuestra mente pueda procesar —yo ya estoy viendo el mío: azul, regordete y tocando una trompeta—. Cuanto más luchamos contra este tipo de pensamientos más persistentes se vuelven.

TAREA.
ENTRENAMIENTO PARA DESPRENDERTE DE IDEAS OBSESIVAS

Por ello, para liberarte, vas a aprender primero a tolerar su existencia sin luchar contra ellas para, después, separarlas de la función que están cumpliendo en tu vida, es decir, hacer que esas ideas dejen de tener su «razón de ser».

1. ACÉPTALAS Y TOMA SU CONTROL

Cada vez que te asalte tu particular obsesión, acéptala. Y me dirás, ¿pero esto cómo se hace? Pues, por muy contradictorio que parezca, pensando que está muy bien que haya aparecido y que está mejor aún que se repita. Confía en mí: para librarte de ellas es necesario pasar por esta paradoja. Lo que más nos molesta de estas ideas es que se cuelen en nuestra mente sin que lo queramos, ¿verdad? Por eso, a partir del momento en el que las convirtamos en algo deseado, pasamos a ejercer un mayor control sobre ellas.

Después, poco a poco, vete alejándote de ellas. Cada vez que te asalten de nuevo, diles que ahora estás muy ocupado y pospón la atención que les vas a dedicar. Di a la obsesión que no se preocupe, que en un ratito la atiendes. Empieza por posponerla unos pocos minutos, y luego ve alargando este periodo de tiempo. La mayoría de las obsesiones se van deshinchando sin tu atención y sin la dedicación plena que antes les prestabas.

Cuando vuelva a asaltarte, mira a ver si puedes volver a posponerla. Si no te es posible, atiéndela. Pero hazlo durante un tiempo ya determinado. Por ejemplo, permítete un máximo de cinco minutos para atenderla, ¡que sigues muy ocupado y hay muchas otras cosas que requieren tu atención! Atiende a tu obsesión sin hacer ninguna otra cosa. Paralízalo todo, nada de seguir trabajando con ella en la cabeza como has estado haciendo hasta ahora. Pero, eso sí, procura, poco a poco, atenderla durante menos y menos tiempo. Dile: «Te dejo, que tengo que seguir con esto otro».

2. SACA TUS OBSESIONES DE CONTEXTO Y ROMPE SU FUNCIÓN

Una vez hayas conseguido acotar el tiempo dedicado a obsesionarte, ¡vamos a jugar con tus obsesiones hasta neutralizarlas! Te propongo varias formas, ensáyalas todas a lo largo de varias semanas.

— Cántala. Ponle a tu obsesión la banda sonora más hortera que te puedas echar a la cara y cántala sin complejos. Si estás en un lugar en el que no es posible retirarte para estar solo, ponte la música en unos auriculares y cántala en tu cabeza. Tú la controlas a ella, luego tú decides cuándo reírte de ella.

— Humíllala. ¿Te han mandado a alguna vez al rincón de pensar? Pues allá que vas a ir con tu obsesión. Ubica en tu casa una silla que sea «la de rumiar obsesiones», ponle un cartelito y déjala siempre en el mismo sitio, mirando a la pared a poder ser. Coge la silla más incómoda que tengas y no te permitas atender a tu obsesión si no es sentado en ella.

— Relátala. Durante una semana plantéate que cada vez que le dediques tiempo vas a describirla con pelos y señales y por escrito. Te darás cuenta de lo absurda que resulta la idea obsesiva y de lo tedioso que es ocuparte de ella. La obsesión irá perdiendo fuerza al tiempo que te dará cada vez más pereza obsesionarte por todo lo que ello conlleva de esfuerzo en su redacción.

Y aquí estamos, unas semanas después, con las obsesiones ya debilitadas. ¿Que qué haces ahora? Lo único que te queda por hacer: integrar ese control sobre las obsesiones sin tener que recurrir a ejercicios que constantemente te interrumpan.

En este último paso te pido que te pares a pensar sobre lo que has aprendido en este tiempo que te has tomado para asumir el control de las obsesiones. Si todo ha ido bien, te habrás dado cuenta de que:

— Tus obsesiones son irracionales y no merecen ser analizadas.

— Tus pensamientos obsesivos no te son positivamente útiles en ninguna circunstancia.

— Por experiencia sabes que las obsesiones no te han ayudado nunca.

— Las obsesiones parecen alarmantes y urgentes, pero en realidad no lo son.

— Parece que las obsesiones te alertan de un peligro, pero no es así.

— Cuando has aplazado tus obsesiones, te ha ido mejor.

Al margen de estas pequeñas cosas, puede que hayas aprendido muchas otras más. Redacta tu propia lista y tenla a mano para ir reeducando esa tendencia a rumiar ideas improductivas. Repítete las consignas que más útiles te resulten cada vez que vayas a prestarles atención.

Creemos que con el pensamiento resolvemos los problemas, tenemos la ilusión de que con el pensamiento ejercemos control sobre el mundo el que vivimos. Nada más lejos de la realidad. Es una gran mentira que lleva a encerrarnos en nosotros mismos y sufrir inútilmente por cosas que, en verdad, está en nuestra mano cambiar.

Solo te pido un poco de tu atención y de tu tiempo a cambio de una mayor sensación de control sobre tu propia vida. Hacer que tu cabeza deje de dar vueltas ahora depende de ti; ya tienes las herramientas para conseguirlo. Estarás de acuerdo conmigo en que es un esfuerzo que tiene su recompensa.

3
ESCUCHA TUS EMOCIONES

¿Por qué hemos de sentir en distintos momentos de nuestra vida emociones tan incómodas e, incluso, a veces tan incapacitantes como pueden llegar a ser la tristeza o la rabia? Por mucho que te lo expliquen, cuando te ha tocado sufrir de manera intensa, seguro que eso de que «la tristeza es necesaria» se te ha vuelto un mensaje incomprensible o inasumible. No me extraña en absoluto. Por eso te propongo que nos adentremos en el mundo de las emociones de la forma más práctica posible, para que no tengas que conformarte con teorías cuyo sentido nunca llega a ser comprensible o coherente con tu experiencia.

Parece contradictorio, pero es imprescindible revindicar la existencia de esos estados emocionales incómodos por la importante función que cumplen en la vida. Algunos, incluso, te han ayudado a sobrevivir.

LATRISTEZA

La tristeza es la emoción que brota ante la pérdida. Y sufrimos muchas pérdidas a lo largo de nuestra vida. Las más obvias son también las más dolorosas, por cuanto tienen de irreversibles y por el inmenso vacío que dejan tras de sí, un vacío que nunca jamás podremos volver a llenar de la misma manera.

Cuando perdemos a un ser querido, la tristeza aparece para alejarnos de la vorágine y permitirnos vivir la ausencia, nos permite estar en paz con nosotros mismos para poder elaborar la pérdida e integrarla en lo que nos queda por vivir. La tristeza nos asalta precisamente para que, una vez superada, podamos seguir viviendo sin ella. Solo así conseguimos que la muerte de un ser querido no suponga también el final de nuestra existencia. Elaboramos la pérdida superando las fases del duelo, resolviendo un proceso de negación, rabia, duda, indignación y dolor. Todo, poco a poco, nos conduce hacia la aceptación.

Tendemos a creer que la tristeza es esa sombra que planea por encima de nuestras experiencias y las tiñe de gris, impidiéndonos disfrutar. Si esto llega a ocurrir y la tristeza se torna en una constante en tu vida sin que exista una causa «justificada», entonces es que no la has atendido de la manera en que ella reclamaba.

Huyendo sin más de la tristeza acumulamos heridas cuyo dolor sigue resonando en nuestro interior. Y contra ello ningún remedio pasivo es eficaz: el tiempo no cura ninguna de esas heridas; como mucho, nos distancia ligeramente de ellas. Lo que las cura es lo que hacemos activamente mientras pasa el tiempo.

Muchas personas se extrañan al sentirse tristes en momentos vitales en lo que lo último que se espera de ellas es que se entristezcan.

Alexandra era una estudiante brillante, le quedaban un par de meses para presentarse a selectividad y sabía que la aprobaría con la gorra. Tenía clarísimo que iba a ser veterinaria y eso le hacia muchísima ilusión. En el colegio siempre había destacado: por las notas y porque no dejaba pasar una oportunidad de participar en nuevos retos. No le faltaba de nada, ni afectos, ni relaciones, ni actividades de ocio: estaba muy unida a sus amigas, cuidaba de su caballo los fines de semana, lo montaba siempre que podía y lo pasaba bien en familia. Dejando de lado algún conflicto sin importancia propio de la adolescencia, se sentía muy querida.

¿Qué le pasaba entonces a Alexandra? Eso mismo se preguntaba ella. Los cambios a los que se enfrentaba eran positivos, pero eran cambios. Y como tales, implicaban dejar atrás la que había sido su identidad hasta ese momento: perdía muchos de sus roles asociados al que había sido su principal escenario de vida, ese cole en el que empezó con tres años y del que salía con casi dieciocho, el que literalmente la había visto crecer. Dejaba atrás a la pequeña Álex. Tenía derecho a estar triste. Bastó con identificar sus causas para que poco a poco se fuera disipando. En el fondo no eran pérdidas dramáticas, sino pérdidas que suponían la culminación de su esfuerzo, de años preparándose para ser la adulta que siempre había querido ser.

De no haber atendido a su tristeza, Alexandra habría caído en esa espiral en la que la angustia llama a más angustia. A esto me refiero cuando te invito a escuchar lo que la tristeza tiene que decirte. Identifica qué es lo que vas dejando atrás, intégralo como parte de tu vida y haz que cada cambio tenga sentido. Pensamos que deteniéndonos en el dolor lo hacemos más grande, pero esto no es más que una falsa sensación. Deteniéndonos lo justo en el dolor lo resolvemos, le damos un significado y vamos sabiendo qué necesidades satisfacer para poder seguir madurando en la vida.

TAREA.
VENCER LOS DÍAS GRISES

Una vez superado uno de esos bajones emocionales, cuando ya te sientas mejor, quiero que te conviertas en terapeuta de tu «yo» futuro. Dirígete una carta en la que te narres qué fue lo que te ayudó a identificar las causas de tu tristeza, qué proceso seguiste y cómo le diste sentido a ese momento. Repítete las habilidades y las fortalezas que pusiste en marcha para salir del bache. Date tus propios consejos, basados en aquello que una vez ya te funcionó en el pasado y que, en un momento gris, volverá a serte útil. Cuéntate cómo superaste la tristeza y cómo conseguiste, incluso, transformarla para no quedar anclado en ella.

LA TRISTEZA NECESARIA: EL DUELO

El duelo, con la intensa tristeza y la aflicción que conlleva, es nuestra reacción ante la pérdida. Además del fallecimiento de los seres queridos, vivimos tristemente expuestos a la pérdida —y a la ganancia— en todos y cada uno de nuestros momentos vitales: podemos perder un empleo, una pareja, una amistad, una rutina, una casa, una etapa de nuestro desarrollo o incluso una función en la vida con cuya pérdida dejamos atrás algo tan relevante para nosotros como una parte de nuestra identidad.

A la vez que crecemos vamos abandonando escenarios que un día fueron significativos, incluso esenciales, y con los que conservamos un importante vínculo sentimental. Por encima de estas pérdidas no es sano, a veces no es siquiera posible, pasar de puntillas. La tristeza aparece en estos contextos para alertarnos de que debemos detenernos, al menos, a reflexionar sobre lo que dejamos atrás y sobre lo que construiremos después. La tristeza nos dice que si forzamos la maquinaria y tratamos de avanzar sin más, el sufrimiento será mayor en el futuro.

La tristeza ante la pérdida puede llegar a ser muy angustiosa, pero no por ello es menos necesaria. Detente cuando aparezca, atiéndela, date cuenta de qué es lo que has perdido, trata de comprender por qué o, al menos, de planear el siguiente paso. Rodéate de quienes te den fuerza; no pueden aliviarte, pero sí acompañarte.

La tristeza no debe no formar parte de tu vida porque es una emoción adaptativa, es decir, que te ayuda a adaptarte mejor, aunque estar mejor en el futuro implique sufrir en el presente. Es imprescindible encajar las ausencias para poder acercarnos sana y libremente con lo que está por llegar. Prestándole esa atención a la tristeza comienzas un proceso de duelo saludable, necesario pero limitado en el tiempo. Su intensidad, como es lógico, dependerá de lo significativo del vínculo que ha dejado de formar parte de tu presente.

LA TRISTEZA INNECESARIA

La tristeza deja de cumplir su función cuando tratas de huir de ella, cuando le tienes tanto miedo que no te detienes siquiera a escuchar su mensaje. Entonces deja de ser una emoción adaptativa para convertirse en un enemigo que te impide estar a gusto allá donde vayas. Huir de la tristeza es condenarse a vivir instalado en ella.

La tristeza te debilita y anula tu capacidad para resolver cualquier dificultad que surja por el camino. Te deja fuera de combate, pues elimina tu percepción de control sobre lo que te rodea vagando sobre una balsa sin remos en medio del océano, a expensas de la dirección que te imponga la próxima ola.

¿Qué puedes hacer frente a esta situación? Lo primero, dejar de tratar de evitarla en vano. Nos da miedo sufrir porque creemos que nos resultará insoportable. Sin embargo, ¿no es acaso más rentable condenar un instante de tu vida a cambio de vivir plenamente el resto? La tristeza que evitas es precisamente la que acaba por encontrarte mientras que a la que decides prestar atención es la que tú gestionas.

La tristeza mantenida en el tiempo, la que te impide hacer tu vida con normalidad, es precisamente la que desemboca en depresión. La persona con depresión analiza su entorno desde la desesperanza que caracteriza a este diagnóstico y ve pasar el mundo delante de sí sin sentirse eficaz para formar parte activa de él. Esa inactividad acaba en un círculo vicioso del que cuesta salir y que, poco a poco, acarrea más y más tristeza, y genera también ansiedad.

¿Qué hacer cuando ya has llegado a este punto? Cualquier cosa menos resignarte a esa apatía constante. Porque romper el círculo de la tristeza es posible.

TAREA.
CONTROLAR LA TRISTEZA

Te propongo que empieces por identificar hasta qué punto tener un día mejor sí depende de ti. Porque así es: el bienestar depende de nosotros y no podemos contar con que los astros se alineen en nuestro favor. ¿Que cómo? Reflexiona sobre cómo sería para ti un día perfecto. Pero no sueñes: uno según lo que esté en tu mano conseguir, con las obligaciones que ya tienes. ¡No me vale que bases tu día perfecto en que te toque la lotería! Ten por seguro que si eso estuviera en mi mano, ya seríamos los dos muy ricos. ¿A quién le vas a pedir que te acompañe? ¿Qué pequeñas cosas de las que antes disfrutabas vas a recuperar para ese día que organizas? ¿Qué es lo que seguro no vas a hacer y a quién seguro que no te vas a acercar? Compagina lo que te toque hacer mañana con lo que de ti depende para que te sientas bien.

Una vez tengas tu plan, llévalo a la práctica sin dejarte nada en el tintero. Llama a quien tengas que llamar y ve donde tengas pensado ir. No te olvides de ningún detalle. Date permiso para sentir nuevas emociones, aunque solo sea durante veinticuatro horas.

Repasa la mañana siguiente cómo ha ido todo. Puntúa tu día. ¿Qué nota le das? Si no llegas al seis probablemente has confiado más en factores externos a ti que en lo que verdaderamente está en tu mano controlar. Si te resulta más fácil, pide ayuda a alguien de confianza para que entre los dos identifiquéis esos errores y repite el ejercicio.

LA ANSIEDAD

LA ANSIEDAD NECESARIA

Si la tristeza es la emoción que subyace a la pérdida, la ansiedad es la que nos prepara para la huida. No es de extrañar, nuestra especie se ha desarrollado en entornos más o menos hostiles en los que para llevarnos algo a la boca hemos tenido que esquivar a algunos de los más feroces depredadores. Ahora vivimos en ciudades preparadas para permitirnos andar por el mundo sin excesivas dificultades.

¿Y cómo nos ayuda la ansiedad exactamente? Muy sencillo. Ante la inminencia de un peligro la adrenalina se encarga de darnos ese impulso energético extra —se acelera la respiración, el corazón bombea más rápido y la sangre circula con mayor rapidez—, mientras que otra hormona llamada cortisol nos mantiene alerta. Es decir, nos mantiene preparados para actuar «en crisis» durante el tiempo en que siga activa la alarma.

En la vida cotidiana nos prepara para la acción. ¿Te imaginas acudiendo a un examen importante sin sentir ni una migaja de ansiedad? ¿Te imaginas resolviendo un conflicto con otra persona sin un ápice de tensión? Esta falta de implicación tampoco sería positiva: sin un poquito de adrenalina no nos tomaríamos las cosas igual de en serio. Pero por desgracia, si esa ansiedad nos desborda, entones su función preparatoria se desvanece y lo que aparece es un bloqueo: la famosa respuesta de huida de la que antes hablábamos.

Por eso es importante que cuando se «despierte» la ansiedad pongas en marcha las herramientas de las que ya dispones para mantener a raya tus pensamientos generadores de dosis añadidas de intranquilidad. Focaliza tu atención en lo importante y resuelve la situación. Si ya te intranquiliza la llamada al despacho de tu jefe, no le añadas la anticipación de que «va a despedirte». Interpretaciones de esas que haces cuando llevas puestas las gafas de visión catastrófica son precisamente las que debes evitar si quieres que la ansiedad siga cumpliendo su función adaptativa y no te desborde.

¿Quieres entrenar una técnica para mantenerla a raya e impedir que, al dispararse, te bloquee? Con este ejercicio podrás relajar tu cuerpo de la incómoda ansiedad. Léete una vez estas instrucciones antes de sentarte cómodamente y llevarlas a la práctica.

Técnica de relajación

Recuéstate en el sillón más cómodo de tu casa. No te tumbes del todo, el objetivo no es que llegues a dormirte, sino a gestionar tu ansiedad. Tápate con una mantita agradable y regula una luz cálida. Olvida el teléfono y avisa a los demás de que no te molesten durante un rato. Mira bien que todo tu cuerpo tenga un punto de apoyo y no tengas ni los pies bailando en el aire ni los brazos o el cuello tensionados para poder sostenerse.

Pon al principio tus brazos en la parte alta de tu abdomen para tomar conciencia de cómo se hincha cada vez que lo llenas de aire. Cuenta cuántos segundos tardas en inspirar: probablemente empieces por cuatro o cinco segundos. Te pido que prolongues ese tiempo hasta que ronde los diez. Para eso solo tienes que ir alargando cada inspiración, respirando de manera cada vez más profunda. Expulsa también más despacio. Tardarás unos pocos minutos en conseguir prolongar tus respiraciones y te irás sintiendo cada vez más relajado.

A partir de este momento coloca ya los brazos donde más cómodos estén y entrégate a la placentera sensación de estar relajado. Si algún pensamiento invade tu mente, focaliza de nuevo tu atención en la respiración.

Y ahora, ¡tin!, enciende una bombillita roja en tu mente. Obsérvala en el centro de tu cabeza, flotando. Quiero que la visualices, que la lleves donde tú quieras. Recorre con ella el mapa de tu cuerpo. Haz que viaje por el cuello, el hombro y el brazo hasta alcanzar la punta de cada dedo. Haz que se desplace flotando y que haga lo mismo con el otro brazo, las piernas y el resto del cuerpo. Déjala un ratito en las partes en las que más habitualmente reúnes la tensión. Siente el calor y el peso de cada zona por la que haces viajar a esa luz roja. Tu cuerpo va sintiéndose agradablemente pesado, cómodamente abrazado por el sillón. Nota cómo tus músculos se expanden y reposan tranquilamente.

¡No te duermas! Recuerda que te entrenas para controlar tu ansiedad en cualquier situación cotidiana, y tu objetivo entonces es mantenerte alejado de tensiones que entorpezcan tus tareas. Cuando hayas terminado el recorrido de tu cuerpo y te sientas ya plenamente relajado, desperézate despacio para volver a tus ocupaciones.

Esta técnica funciona tan bien porque a través de la respiración influimos sobre el sistema nervioso autónomo —el que controla las acciones involuntarias—, desencadenando una de sus funciones más útiles que es la de guiar al cuerpo a restablecer su estado de calma y devolverlo a sus ritmos en reposo.

LA ANSIEDAD TÓXICA

Hay personas para las que controlar su ansiedad ha sido muy difícil a lo largo de los años y, por tanto, han vivido sometidos a sus efectos durante periodos de tiempo prolongados. Pueden ser personas que han asumido responsabilidades muy pesadas para las que han necesitado dedicarse en cuerpo y alma durante una buena parte de su vida —por ejemplo, el cuidado de un enfermo—, personas que reiteradamente han interpretado lo que les ocurría con las «gafas» equivocadas o personas que han tenido la mala suerte de lidiar con muchos conflictos delicados. En estos casos la ansiedad se convierte en una pesadilla permanente, ya que este tipo de ansiedad se vuelve crónica y acaba siendo, de hecho, literalmente tóxica. Porque el cuerpo no responde bien ante una liberación prolongada de hormonas como el cortisol. Y las consecuencias de verse bombardeado día tras día por las «hormonas del estrés» son tan graves desde el punto de vista físico como desde el psicológico.

Una persona constantemente ansiosa es una persona cansada, incluso exhausta, con problemas para dormir y descansar por la noche, con dificultades en la concentración y en la memoria, y castigada por los dolores musculares. A largo plazo el sistema inmunológico también se ve afectado, y puede caer enferma con frecuencia o desarrollar alergias que nunca antes había tenido. En última instancia, la ansiedad mantenida en el tiempo genera sensaciones de frustración y desesperanza que pueden ser el inicio de una serie de síntomas depresivos. Frente a este cuadro, limita tus responsabilidades, resuelve tus conflictos sin que se pudran e interpreta lo que te ocurre de la manera más racional posible.

EL MIEDO

El miedo es una de las emociones que más vinculada está a tu supervivencia. El miedo te protege, pues acumula la conciencia y te mantiene alejado de él; te limita para que no seas imprudente y para que no te guíes exclusivamente por la búsqueda de vibrantes descargas de adrenalina. En lo más primitivo el miedo nos coarta y con ello mantiene intacta nuestra integridad física. Y en otras esferas más sofisticadas de la existencia, el miedo es igualmente útil, ya que nos permite anticipar un castigo, impide que nos saltemos las normas, controla nuestra impulsividad y nos protege de sanciones —la cárcel está llena de personas que no le concedieron al miedo el valor que merece—. Y, sin embargo, odiamos el miedo.

Queremos vivir sin miedo porque, por su culpa, a todos se nos han quedado por el camino muchas oportunidades desperdiciadas. Pero la «culpa» es nuestra, no del miedo: lo odiamos porque lo sentimos ante situaciones que no deberíamos temer tanto. Veremos, más adelante, que no es posible alcanzar eso que todos ansiamos, la felicidad, sin liberarse antes de muchos de los miedos inútiles que hemos ido acumulando a medida que vamos haciéndonos mayores. Le dedicaremos el capítulo 10 al afrontamiento adaptativo de nuestros miedos, porque este genera profundas dificultades para sentirse bien. Nos detendremos en él para poder derribarlo. Para que camines libre de cargas, libre de mordazas que impiden tus movimientos y te alejan de tu bienestar.

EL ENFADO

Con el enfado le decimos al mundo lo que no queremos. El enfado cumple su función, eminentemente, en el terreno de las relaciones interpersonales: nos enfadamos con el otro para mostrarle qué es lo que nos ha hecho que nos ha incomodado. Con el enfado impedimos que los demás repitan acciones que nos molestan y nos protegemos de los abusones y de los que sencillamente no queremos tener cerca.

Piensa en las personas a las que quieres. Casi seguro que con todas y cada una de ellas te has enfadado al menos una vez en la vida. ¿Y recuerdas el motivo? Aunque fuera una tontería, algo habría pasado, de algo te estarías defendiendo. Porque de no ser así, entonces es probable que estuvieras desplazando tu enfado y manejando mal la rabia correspondiente.

Igual que para el resto de emociones, el problema con el enfado surge cuando este deja de cumplir su función original: cuando pagamos el enfado con quien nada tiene que ver con él, cuando no reconocemos por qué nos hemos enfadado o cuando nos impide relacionarnos con personas que, en realidad, sí son significativas y sí queremos tener cerca. En estos casos el mensaje que transmite el enfado no llega a quien debería llegar y, por tanto, deja de tener sentido.

Existe, además, otro problema habitual que rodea la expresión del enfado: cuando la ira que lo acompaña no se controla, su explosión puede llegar a ser destructiva y provocar otros conflictos añadidos al que originó el enfado inicialmente. Si te ha pasado alguna vez o le ha pasado a alguien contigo —y puedo apostar a que así ha sido— sabrás que un estallido de ira puede acabar generando una gran herida.

Por eso, para manejar el enfado es imprescindible hacerse la siguientes preguntas: quién ha traspasado mis límites para enfadarme, cómo lo ha hecho, cómo se lo voy a hacer saber y qué le pido para poder pasar página. O si esto no es posible, qué necesito yo para volver a vivir tranquilo.

No hay lugar para la venganza. El enfado ha de servirte, bien para defender algo que es tuyo, o bien para reivindicar una parte de ti que ha sido herida. No tiene ningún sentido ponerse a la altura de quien te ha herido para hacerle daño con su propia medicina.

Una vez descartada la venganza, ponte a trabajar para que el enfado no se apodere de ti y la rabia no te descontrole. ¿Te han ofendido y encima eres tú quien tiene que esforzarse por calmarse? Pues sintiéndolo mucho, sí; porque un enfado mal manejado puede causarte más dificultades de las que ya te tenías.

Sigue los siguientes pasos para guiar tu enfado de la manera más resolutiva posible. Si esa persona te importa lo suficiente como para enfadarte y querer arreglar la situación con ella, entonces te merecerá la pena este esfuerzo para hacer las cosas bien.

EJERCICIO PARA RESOLVER UN ENFADO Y SER CAPAZ DE PERDONAR

— Identifica con quién te has enfadado, hacia quién se dirige tu rabia.

— Resúmete a ti mismo o a alguien de tu confianza los motivos de tu enfado. Sé concreto y conciso.

— Identifica y expresa las emociones que te asaltan. Necesitas tomar conciencia de tu estado, tomarte el pulso emocional.

— Si crees que la rabia puede desbordarte y hacerte decir o hacer cosas que no van contigo, entonces párate aquí. Desfógate, haz un deporte suficientemente activo como para quemar energía, tómate después el resto del día para no pensar, ten una noche de sueño y continúa mañana. No trates de resolver ningún conflicto en plena cresta de la ola de emociones tan arrolladoras como la rabia o la ira.

En un estado de activación controlable, pero no excesivo, ha llegado el momento de planificar cómo vas a afrontar el enfado. Es hora de quitártelo de encima. Piensa cuándo será el mejor momento para ir a hablar con la persona con la que te has enfadado y ten en mente el esquema de las tres R para afrontar tu enfado ella:

1. Expresa tu resentimiento

— Explica exactamente qué es lo que te ha sentado mal. Sin interpretaciones personales, solo limítate a narrar los hechos. Por ejemplo: «Estoy enfadada porque no he sabido nada de ti, no has llamado ni has respondido a mis mensajes, y yo te he necesitado».

— Expresa tus emociones al respecto. Recuerda utilizar los llamados «mensajes yo» para no generar más tensiones. Utiliza frases del tipo «Yo me he sentido…» en lugar de decir «Tú me has hecho…». Al fin y al cabo, has de conceder el beneficio de la duda a la otra persona y no presuponer malas intenciones, aunque sean las únicas que tu mente te permite interpretar en este momento. Por ejemplo: «Me he sentido abandonado, como si yo no tuviera valor para ti y no te mereciera la pena dedicarme atención».

— Explica por qué esa conducta ha traspasado tus límites y asegúrate de que el otro comprenda que te ha hecho daño y que no puede volver a repetir eso contigo. Por ejemplo: «Me he sentido defraudada porque confiaba en que esta relación era de esas a las que siempre podría recurrir, en lo bueno y en lo malo, esa es la idea que yo tengo cuando construyo una amistad tan importante como es la nuestra, eso es lo que espero de mis amigos». Procura ser siempre respetuoso, partimos de la base de que es una relación que tienes o quieres mantener y por eso pasas por todo este proceso; no lo estropees ahora que ya has hecho lo más difícil.

2. Expresa tu requerimiento

No divagues, sé claro. Di qué es lo que quieres, qué es lo que esperas para no volver a enfadarte y resolver esta situación. Por ejemplo: «Quiero que me dediques tiempo, que no dejes mis mensajes sin responder porque si te escribo es porque necesito tenerte cerca» o «Quiero que no pasen más de dos semanas sin que nos veamos y que seas tú quien me llame la próxima vez para hacerme un hueco».

3. Concédele al otro su reconocimiento

Escúchale y permítele que se explique. La mayoría de las veces existen motivos que no es que justifiquen la actitud de los demás, pero sí la hacen más compresible y menos violenta. Todos nos equivocamos, y existen un sinfín de razones que, en ocasiones, nos llevan a hacer las cosas mal. Por ejemplo: «Entiendo que estabas pasando por una época de mucho estrés y que no pensaste en mí, entiendo que no podías estar plenamente disponible es esas circunstancias».

CUANDO CON QUIEN TE HAS ENFADADO ES CONTIGO MISMO

¿Qué pasa cuando nos damos cuenta de que no nos hemos enfadado con otro, sino con nosotros mismos? En estos casos la rabia se nos hace aún más difícil de manejar: quizá no llegamos a estallar, pero su influencia acaba por cambiar incluso la forma en la que nos percibimos y nos valoramos. Igual que antes te advertía sobre la inutilidad de la venganza hacia los demás, te aviso de que el castigo hacia ti mismo es igualmente ineficaz. No te conduce a ningún final que te venga bien porque el autocastigo no tiene límite.

Si es contigo con quien te has enfadado, analiza lo que has hecho, identifica el error, compártelo con alguien cercano, reconócelo ante quien lo has cometido y pregúntale al otro qué puedes hacer para remediarlo. Reconocer tus propios errores y afrontarlos con valentía te aporta siempre un plus de honradez que seguro que los demás valoran. Encerrarte en tu casa, alejarte de la persona a la que has herido y autocastigarte es quizá lo más sencillo para superar el bochorno de manera inmediata, pero también acaba siendo lo más tormentoso a largo plazo. Asume tu responsabilidad y pon en marcha lo que sea necesario para enmendar tu error.

4
LIBÉRATE DE LA CULPA PARA PODER RESPIRAR

EL ARREPENTIMIENTO EFICAZ, LA CULPA DESTRUCTIVA

Cuando piensas que has hecho algo que no debías hacer o, por el contrario, que has dejado de hacer algo que sí tenías que haber hecho, es cuando aparece el remordimiento. Repasas posibles actuaciones alternativas y todas ellas te parecen mejores que la que en su momento fuiste capaz de desplegar. Te arrepientes de tu conducta y la censuras. Si manejas la situación de forma adecuada, te hallas en un escenario en el que tienes dos posibilidades: o bien estás a tiempo de rectificar, o bien puedes prepararte para no caer en el mismo error la próxima vez que vuelvas a encontrarte en una situación de similares características.

Así, el arrepentimiento no conduce necesariamente a la culpa. Porque para hablar de esta es necesario que, además del arrepentimiento por algo que se hizo o se dejó de hacer, se añada a la ecuación un factor cualitativamente distinto: la creencia de que, por ese error, uno debe ser considerado «malo» —ya sea por su carácter, por sus intenciones o por su personalidad—. La culpa aparece cuando al remordimiento se le suma un concepto de maldad por el cual uno «debe» ser reprobado o castigado.

Por eso la culpa es una emoción compleja que se compone de, al menos, dos elementos: arrepentimiento y vergüenza, arrepentimiento y miedo, arrepentimiento y ansiedad, arrepentimiento y tristeza, arrepentimiento y humillación, arrepentimiento y angustia… Y que está muy vinculada a nuestras ideas más profundas sobre el bien y el mal, sobre cómo deberían ser y cómo deberían hacerse las cosas.

En el capítulo anterior nos interesábamos por las emociones incómodas más básicas y llegábamos a la conclusión de que todas ellas, en su origen, cumplían una función destacada para nuestro bienestar a largo plazo, llegando a ser relevantes incluso para garantizar nuestra supervivencia. ¿Qué ocurre entonces con la culpa? ¿Por qué merece otro capítulo? Pues bien, porque ni es una emoción básica ni está claro que cumpla ningún tipo de función que pueda suponer una ventaja adaptativa para las personas que la padecen.

Mientras que el arrepentimiento versa sobre la conducta, la culpa se refiere directamente a la persona. Y esta es la razón por la que la culpa no cumple ni cumplirá nunca una función positiva para ninguno de nosotros. Es la razón por la cual la culpa es destructiva, y es necesario que la trabajemos desde el momento en el que la identificamos, tratando de deshacernos de ella con los medios que estén a nuestro alcance.

Centrémonos, antes de nada, en un ejemplo concreto. Quiero que a través de esta historia te des cuenta de hasta qué punto la culpa, aunque no se derive de ninguna situación concreta que no hayamos resuelto adecuadamente, puede llegar a convertirse en un importante obstáculo en nuestras vidas.

Victoria era una abuela alegre y vital. Había enviudado quince años atrás, y desde entonces no se había permitido más ocio que el dedicado a los hijos y los nietos. Siendo ella una mujer muy independiente, y sabedora de que sus hijos lo eran también, se veía ahora excesivamente volcada en ellos. Le había surgido la posibilidad de conocer y entablar amistad con un grupo de jubilados, viudos y viudas en su mayoría, que, como ella, querían seguir disfrutando de su propio tiempo.

Su arrolladora personalidad había seducido a todos y en especial había conquistado a Germán. Además de los encuentros grupales, habían quedado solos para tomar café y habían compartido una animada charla hasta casa. Victoria albergaba con él deseos de lo más inofensivos: salir algún viernes a comer, ir de vez en cuando al teatro… Sin embargo, cuando la conocí llevaba dos semanas sin coger el teléfono a nadie que no fuera uno de sus hijos: se sentía culpable por el simple hecho de haber deseado ver a Germán…

La culpa bloqueaba a Victoria y resultaba ser devastadora para su estado de ánimo. No había nada objetivamente reprobable en su forma de proceder. La culpa, en este caso, no parecía tener razón de ser. Y, sin embargo, ahí estaba. ¿Qué era entonces lo que despertaba en ella tanto malestar? La maldad, según Victoria, estaba en ella misma. Así era: se sentía una mala persona, decepcionada ante sus propios ojos por el hecho de haberse sentido humanamente a gusto con un hombre que no era su marido.

Detrás de la culpa incomprensible se esconde siempre un torrente de pensamientos erróneos y de percepciones distorsionadas, como cuando veíamos la vida a través de esas fatídicas gafas que deformaban la realidad y nos devolvían impresiones equivocadas de nuestras propias experiencias.

Estas son algunas de las ideas más relevantes de las que ella pudo tomar conciencia:

— «Que una mujer viuda quede con un hombre está mal en cualquier circunstancia».

— «Que no debería estar con ningún hombre que no fuera mi difunto esposo en mi vida»

— «Estoy faltándole el respeto a mis hijos».

Victoria generalizaba ideas que en otros tiempos le habían sido inculcadas como si fueran comunes y compartidas por la sociedad —las gafas que teorizan a partir de pequeñas experiencias—, se requería sacrificios que nadie más esperaba de ella —las gafas de la constante exigencia— y se atribuía a sí misma la responsabilidad de causar decepciones que no había provocado —las gafas que te atribuyen a ti la culpa de los males ajenos—. En la medida en que no escogía las gafas adecuadas para interpretar su realidad, Victoria estaba siendo, ella solita, responsable de su propio sufrimiento.

Analizando los pensamientos que despertaban culpa, Victoria se dio cuenta de que se había condenado a un sufrimiento que nadie le exigía y, sobre todo, que tampoco nadie le agradecería nunca. Ni siquiera en sus creencias religiosas había ningún mandato que ella estuviera contradiciendo. Una vez sus pensamientos perdieron fuerza a base de ser contrastados con la realidad que tenía delante, ya sin gafas que la distorsionaran, fue capaz de ver la inutilidad de su culpa.

RESPONSABILÍZATE DE TUS REMORDIMIENTOS

En nuestro día a día sí solemos ser conscientes de qué cosas hemos hecho mal. Algo se nos activa en la mente y el corazón nos da un vuelco. Son señales inequívocas: «Acabo de meter la pata» o «No tenía que haber dicho nada de esto». Rápidamente nos arrepentimos de lo que ha pasado. Nos inunda la vergüenza de haber hecho algo que no iba con nosotros y la intranquilidad de que ese algo está siendo juzgado por otros y puede llegar a tener consecuencias bien desagradables. Es tal la avalancha de ansiedad que experimentamos que nos quedamos bloqueados.

¡Ahí es cuando debes actuar para no dejarte llevar por la improductiva culpa! Piensa, genera un nuevo plan, busca una solución y deshaz el entuerto en el que te has metido. No debes permitir que la vergüenza y la ansiedad te sigan paralizando. Lo más habitual, por desgracia, es que así ocurra.

Mira cómo funciona el círculo vicioso del arrepentimiento que acaba en culpa. Seguro que puedes reconocerte en más de una ocasión. Sin darte cuenta de que, cuando los remordimientos asaltan nuestra conciencia, lo peor que podemos hacer es creer que ya es demasiado tarde, dejarnos amedrentar por nuestro propio sonrojo y no hacer nada:

SITUACIÓN

«He hecho algo de lo que me arrepiento, me doy cuenta de que algo que he hecho no está bien, creo que debería haber actuado de otro modo o creo que, frente a los demás, “he quedado mal”».

CÓMO RESPONDO ANTE LA SITUACIÓN

• Respuestas pasivas: Pienso sobre lo sucedido y doy muchas vueltas, pero realmente no hago nada. Me callo. Me alejo de la situación.

• Respuestas agresivas: Me enfado conmigo o con otros, solo porque estoy más irritable.

CONSECUENCIAS A CORTO PLAZO

«Alivio de manera inmediata y transitoria del malestar asociado al arrepentimiento, pues evito la situación o las personas con las que experimento esta emoción tan desagradable. Creo que me “quito de encima” el problema porque eludo encontrarme frente a él. Dejo de frecuentar los lugares e incluso a las personas que fueron testigo de aquella actitud mía que considero bochornosa».

CONSECUENCIAS A LARGO PLAZO

• «Nunca hago caso a la alarma que me envía el arrepentimiento inicial, no enmiendo de ningún modo aquella situación, no afronto con quien debo afrontar, voy gestando una asfixiante sensación de culpabilidad…».

• «Empeoro mis relaciones sociales por evitar a algunas personas, me impido disfrutar de actividades por rehuir ciertas situaciones… Y cada día se asientan más y más estos patrones de comportamiento y me va dando más miedo adoptar otra actitud diferente».

• «Voy perdiendo capacidad de control sobre mi propia culpa y me es cada vez más difícil gestionar mis emociones negativas».

TAREA.
TRANSFORMAR TU PESAR EN RESPONSABILIDAD

Como ya hemos visto, el arrepentimiento puede llegar a ser una emoción eficaz mientras que la culpa nos nubla los sentidos y bloquea nuestra voluntad. Con esto en mente, veamos qué podemos hacer para remediar aquello de lo que nos arrepentimos sin entrar en el círculo vicioso de la culpabilidad.

— ¿Qué es eso que has hecho de lo que tanto te arrepientes?Concrétalo, por mucho pudor que te dé el hecho de ponerle palabras y reconocerlo. Identifica primero qué hay en esa historia de culpa que hubieras querido cambiar.

— Evalúa de qué manera esa culpa puede ser resarcida. Si te sientes arrepentido es porque, en cierta medida, eras responsable de algo que no hiciste como debías hacer, responsable de descuidar aquello que debías cuidar, responsable de herir a quien no debías haber tratado de aquel modo… Y ahoratransforma tu culpa en una acción concreta de la que te puedas hacer cargo en la práctica.

— Lleva a cabo tu acción, no sin antes planear cómo y cuándo,para que el efecto de tu esfuerzo sea el más provechoso posible.

Piensa que hasta los delitos más atroces son resarcidos ante la justicia con multas o penas de cárcel. Dudo mucho que eso en lo que tú estás pensando ahora sea tan gordo que no tenga forma alguna de ser redimido.

Las culpas que más a menudo nos atormentan a las personas que no hemos cometido un delito ni nada parecido, son aquellas en las que dañamos los sentimientos de alguien cercano o en las que, por vergüenza o por orgullo, no nos comportamos como creemos que deberíamos haberlo hecho. Y las que más nos cuesta resolver son aquellas en las que, por distancia o por el ciclo de la vida, ya no tenemos acceso a las personas que en su momento resultaron perjudicadas por nuestro error. ¿Has probado a reconocer tu error? ¿Has probado a rectificar? ¿Has probado a hacer, aunque sea a posteriori, lo en su momento no hiciste? ¿Has probado a pedir perdón? ¿Has probado a buscar a quien heriste? ¿Has probado a dirigirte a las personas allegadas de ese a quien perdiste? A veces, las menos, solo nos queda pedir perdón. Pero incluso en este acto está escondido un gran ejercicio de reconocimiento de los propios errores, aceptación de la imperfección que nos caracteriza y asunción de responsabilidad sobre nuestros actos.

Podemos, por otro lado, valorar la inutilidad de la culpa por distintos parámetros que no se basan solo en la forma errónea de pensar sobre lo que ha sucedido. Porque a veces es tanto el tiempo que la culpa lleva acompañándonos que no recordamos con exactitud por qué empezamos a sentir esa incómoda emoción. En estos casos, por muy doloroso que sea, te pido que retrocedas sobre tus propios pasos. Quiero que vuelvas al momento en el que se gestó ese sentimiento que ahora ha pasado a ser un desgraciado viejo conocido. Identifica qué fue lo que ocurrió y disponte, conmigo, a analizarlo desde un punto de vista diferente.

1. ¿ESTÁS JUZGANDO TU CONDUCTA DE ACUERDO A LO QUE TÚ CREES O A LO QUE PIENSAS QUE CREEN LOS DEMÁS?

A menudo es lo que creemos que piensan los demás lo que desencadena la culpa: «Sospecho que he hecho mal, pero solo porque creo que otros lo piensan». Parece una idea enrevesada, pero, por desgracia, es muy común. Lo que los demás piensan sobre nosotros y nuestro actos nos importa, y mucho.

2. SI FUERA OTRO EL QUE HUBIERA ACTUADO DE ESE MODO, ¿LE JUZGARÍAS IGUAL DE DURAMENTE?

Si separas este problema de ti y lo colocas en otra persona, tal vez no te parezca tan grave. Quizá has magnificado esa culpa por vergüenza o por decepción contigo mismo porque, como es lógico, no te gusta hacer las cosas mal; pero eso no significa que lo que te reprochas sea verdaderamente tan grave como crees.

3. ¿EN QUÉ CIRCUNSTANCIAS PERSONALES TE ENCONTRABAS?

No siempre estamos en plenas facultades para hacer las cosas como creemos que deben ser hechas. Muchas veces el cansancio, la acumulación de problemas o un estado de ansiedad constante nos nubla el juicio. En ocasiones esas emociones nos llevan a ser más impulsivos y a actuar un tanto «a ciegas».

4. ¿POR QUÉ PROCEDISTE DEL MODO EN EL QUE LO HICISTE?

Quizá no hubo nada en tu estado emocional que nublara tu juicio, pero es muy posible que fueras más joven e inexperto de lo que eres hoy. A veces nos juzgamos como si en el pasado hubiésemos sido exactamente los mismos que ahora somos. Y nos equivocamos: ni sabíamos lo que sabemos en la actualidad, ni conocíamos con exactitud las consecuencias que luego tendríamos que vivir, ni éramos igual de maduros de lo que ahora somos.

5. ¿EXISTÍAN OTRAS POSIBILIDADES PARA ACTUAR DE OTRO MODO?

Es muy probable que en aquel momento, sencillamente, no supieras hacer otra cosa distinta de la que hiciste o no supieras siquiera que había alternativas posibles. Con la distancia suficiente se ven cosas que en momento de crisis uno no es capaz ni siquiera de imaginar.

6. Y AHORA QUE YA HA PASADO TODO, ¿CON QUÉ APRENDIZAJE TE HAS QUEDADO?

Recuerda que protegerse no es evitar los escenarios y las personas delante de las cuales actuaste erróneamente. Protegerse es afrontar la situación con madurez, pedir disculpas, remediar el error en la medida de lo posible y trazar un plan de acción para que, en caso de producirse esa misma situación u otras similares, estés preparado para actuar de forma alternativa.

SIN CULPA ERES UNA PERSONA MÁS SEGURA

¿Te has puesto ya en serio a cuestionar y revocar alguna de esas culpas tuyas que con tanto dolor arrastrabas? ¿Piensas ya en acciones concretas que te permitan poner en marcha planes para resolver lo que entonces no pudiste hacer de otra forma mejor? Siempre hay cosas que podíamos haber hecho de otro modo… ¡Por supuesto que las hay! Pero anclarse en ese reproche es ver el mundo desde las gafas equivocadas. Implica considerarse a uno mismo perfecto y todopoderoso, implacable, siempre capaz de dar con la tecla adecuada. ¿Acaso eres tú así?

Como humanos que somos, no podemos exigirnos la capacidad ideal de estar siempre «a la altura» de las circunstancias, sea lo que sea lo que eso signifique. Para empezar porque esa perfección objetiva no existe. Cada uno tiene su propia idea de cómo es adecuado estar o dejar de estar en cada situación.

Piensa, por poner un ejemplo sencillo, en los invitados a una boda: uno se viste y se arregla para estar «perfecto para la ocasión», y cree verdaderamente que está en lo cierto; sin embargo, me apuesto lo que quieras a que a ese alguien no le faltarán críticas de otros que piensen que no solo no iba adecuado «para la ocasión», sino que se había equivocado estrepitosamente. ¿No es siempre así? ¿No hay opiniones para todos los gustos?

Por eso la eterna culpa se relaciona directamente con la inseguridad. Crees que debes sentirte mal y considerarte mal a ti mismo por tus deslices cuando, en realidad, ni siquiera suelen existir criterios universales por los cuales puedan medirse y juzgarse esos tropiezos. El círculo vicioso de la culpa te incapacita, te amarga la vida y no tiene razón de ser.

¿Significa esto que yo como psicóloga te estoy empujando a actuar impunemente saltándote a la torera los sentimientos de los demás y siendo absolutamente egoísta? No, ni mucho menos. Lo que he puesto de manifiesto es que la función y la utilidad de la culpa pueden ser puestas en tela de juicio. Y que, como emoción que encubre tus faltas, te hace un flaco favor, pues te aleja de tus propios intereses.

Pero, eso sí, no defiendo en absoluto que debas actuar sin conciencia alguna de lo que haces. No quiero que dejes de sentir remordimientos, lo que te propongo es que reacciones ante ellos, que te hagas cargo, sin victimismos, y actúes en consecuencia. Pues son estos los que te avisan de que es necesario que resuelvas lo que tienes ante ti de manera distinta a como lo hiciste en un primer momento.

5
CUÍDATE Y QUIÉRETE, ERES LO MÁS VALIOSO QUE TIENES

¿QUÉ ES LA AUTOESTIMA?

Podemos definir la autoestima como la medida con la cual nos estimamos a nosotros mismos: cómo nos percibimos, cómo pensamos acerca de nosotros, el modo en el que nos evaluamos y, en consecuencia, lo que ello nos hace sentir.

Desde que somos bien pequeñitos, los demás tienen gran protagonismo en la construcción de nuestra autoestima. En su formación intervienen muchos factores externos que no son difíciles reconocer: lo que otros han dicho de ti, lo que otros han valorado de ti, cómo te han tratado, cómo te han juzgado, qué aspectos de ti han premiado, qué otros han censurado… Y cómo tú has ido reaccionando a ello. La autoestima recoge estos factores, integrándolos en la evaluación que haces de ti mismo en aspectos psicológicos, profesionales, sociales, físicos, etc.

La Real Academia Española define el concepto de autoestima con un sencillo y escueto «valoración generalmente positiva de sí mismo». Sin embargo, la realidad nos dice que la autoestima no es tan sencillo ni de analizar ni de describir, y que, por desgracia, eso de «valoración generalmente positiva» sería lo deseable, pero no es lo más frecuente.

Durante los primeros años de vida y hasta el final de la adolescencia, aproximadamente, la autoestima se encuentra en constante ebullición: se va empapando de experiencias como las que acabamos de describir. Con ello se va enriqueciendo o empobreciendo con esas situaciones de aprendizaje. Es un proceso complejo porque unas experiencias ya van marcando la forma en la que responderemos a las siguientes y, a su vez, las siguientes siguen teniendo el poder de influenciar a las que están por venir. De ese continuo proceso surge nuestra peculiar forma de percibirnos y de valorarnos.

A partir de la edad adulta, no es que este proceso de construcción y aprendizaje se interrumpa, pero sí deja de ser igual de susceptible a grandes cambios, y deja de ser tan fácilmente alterable. Con el tiempo ganamos estabilidad a cambio de perder permeabilidad. Por culpa de ella o gracias a ella somos más o menos proclives a utilizar filtros erróneos con los que interpretar el mundo que nos rodea. Esos que ya hemos aprendido a neutralizar.

Imaginemos, por ejemplo, a una persona muy responsable, pero que no se siente merecedora de premios o afectos, alguien a quien nunca o rara vez sus figuras de referencia han reforzado sus logros. Con este bagaje emocional este individuo tendería a pensar y decir cosas como: «No es que lo haga bien, es que es fácil» o «No tiene ningún mérito, lo hago porque es lo que debo hacer».

La persona que piensa y dice este tipo de cosas es la misma que tiende a cargarse de más trabajo del que le corresponde, la misma que no reclama incentivos o privilegios, y la misma que no comprende los halagos en tareas que para ella son cotidianas. En el plano emocional no llegaría a sentirse nunca plenamente satisfecha porque le faltaría siempre la sensación —quizá para ella incluso tristemente desconocida— de ser valorada. Y sin sentirse valorada es posible que no llegara tampoco a sentirse nunca respetada.

EL ORIGEN DE LA CONSTRUCCIÓN DE TU AUTOESTIMA

Permíteme que, para ilustrar la idea de la influencia que las experiencias tempranas ejercen sobre las primeras piedras que fundamentan nuestra autoestima, empiece por compartir contigo el ejemplo de un caso muy significativo en este sentido.

Martina era una estupenda mujer de negocios. En la vida no podía decirse que le hubiera ido mal. Se había separado del padre de sus hijas, pero lo había decidido ella porque, después de una larguísima relación, sentía que había dejado de quererle. Nunca había estado en paro más de unas pocas semanas y había cambiado de trabajo prácticamente a voluntad, mejorando siempre sus condiciones. Aunque no tenía tanto tiempo de ocio como hubiera querido, disfrutaba de la vida, de sus amistades, de sus hijas y de su nueva pareja.

Aparentemente nadie podía sospechar cómo se apreciaba por dentro: no sentía que tuviera ningún mérito, no valoraba su trabajo y no pensaba que hubiera tenido ninguna influencia en lo maravillosas que eran sus hijas, a pesar de que las había educado prácticamente sola. Además, físicamente no podía encontrarse, a sí misma, más fea de lo que se encontraba.

El origen de la mala estima en la que se tenía a sí misma estaba en su pasado. Martina no había sido deseada y, al nacer ella, su madre había caído en una depresión. Aunque pasados unos años superó este episodio, nunca tuvo especial predilección hacia su hija. Tenía dos hermanos mayores, ambos varones, a los que su madre sí trataba de forma distinta. A ellos les había alentado siempre en sus proyectos, les había animado a estudiar y les había otorgado grandes premios y concesiones… A Martina, en cambio, no le había mostrado ni el más mínimo signo de admiración. Al contrario, le había dicho siempre que no se preocupara en estudiar, que ella habría de «casarse bien» y cuidar de un marido. Nunca se había molestado en regalarle nada especial e incluso había heredado algunas prendas de sus hermanos, lo que a Martina le parecía un horror que acataba en silencio.

No todo era malo: ella se llevaba muy bien con su padre. Sin embargo, una vez más, no tuvo suerte: cuando era pequeña le veía poco porque trabajaba mucho y, después, le perdió siendo aún muy joven.

Martina había interiorizado el reflejo de sí misma que el mundo le había devuelto. Tanto los demás como sus primeras experiencias vitales eran responsables de ello: nunca había sido la más popular de su grupo, ni la más guapa, nunca le habían dado la enhorabuena por hacer las cosas bien y siempre habían sido muy exigentes con ella.

Al principio no somos exactamente un lienzo en blanco, pero casi. Venimos al mundo con algunas tendencias ya preconfiguradas, algunas propias de la especie humana y otras que son resultado de nuestro genuino cóctel genético. Sin embargo, a partir de esos pilares básicos es profunda la huella que el aprendizaje nos va dejando. Y no es que la autoestima no pueda ser modificada con el tiempo, es que cuando llegamos a la edad adulta ya han tenido lugar muchos y muy importantes hitos en el desarrollo y en la formación de nuestra identidad. La personalidad, a grandes rasgos, ya está formada. Después podemos intervenir, profundizar incluso en el cambio de tendencias que tenemos arraigadas, pero debemos ponernos a ello con voluntad. No es un proceso espontáneo, es un proceso terapéutico al que hemos de dedicar un poquito de esfuerzo y bastante dedicación.

Cuando sufrimos por heridas del pasado tendemos a creer que somos los únicos que pasamos por ese mal trago, pero no es así. Te sugiero que, en este punto, construyas una vía de solución para esas cicatrices que solo tú eres capaz de identificar. Los demás pueden haberte malinterpretado una y mil veces, pero eres tú quien verdaderamente puede rendir buena cuenta del estado en el que se encuentra tu autoestima.

No podemos cambiar el pasado. Pensando en que «las cosas tenían que haber salido de otro modo» no conseguimos que las experiencias ejerzan una influencia en positivo para enriquecernos con los aprendizajes que de ellas podemos extraer.

A veces el origen de las heridas que luego afectan a la construcción de la autoestima no se sitúa en la familia, sino en nuestros compañeros y amigos, esos en torno a lo que gira nuestro mundo durante los años de la preadolescencia y la adolescencia. Ese llamado «grupo de iguales» que, desgraciadamente, a muchos no les hace sentir como iguales. El «tonto de la clase», el «friki», el «gordo» del curso, el «feo» o el «payaso» de turno. Tales etiquetas no son siempre fáciles de superar, sobre todo si fallan, además, otras fuentes relevantes de influencia —padres, primos, hermanos, vecinos, grupos de fuera del colegio…—.

Desde muy pequeños somos capaces de sobrellevar las dificultades que nos vamos encontrando, pero solo podremos hacerlo si previamente nos han «empoderado» lo suficiente como para no desconfiar al cien por cien de nosotros mismos. ¡Sobre algo hay que apoyarse para crecer y afrontar nuevos retos! En definitiva, no podremos hacerlo si nunca hemos tenido a nuestra disposición un espacio de seguridad, crecimiento y confort sobre el que apoyarnos.

¿Y qué pasa si no lo tuviste? ¿Eres un preso irremediable de tu pasado? Por supuesto que no. Hemos defendido varias veces en este libro que está en tu mano dar los pasos necesarios para cambiar aspectos importantes en tu vida. De hecho, están en tu mano muchas más cosas de las que pensabas; y eres muy libre de decidir cómo vivir tu vida y hacia dónde quieres dirigirla. Basta ya de que otros o las circunstancias decidan por ti. Por eso, porque el pasado no ha de determinar necesariamente tu presente, máxime cuando ese pasado es fuente de tormento, vamos a ver qué es lo que puedes hacer para mejorar esa baja autoestima.

TAREA.
EVALÚATE CON INDEPENDENCIA DEL PASADO

Para empezar te animo a que dejes de juzgarte con los ojos de quien no te quiso bien o, lo que es más probable, de quien no supo quererte como merecías o necesitabas. Niños crueles en el colegio, abuelos con mentalidades rígidas heredadas de otras épocas, adultos que tenían sus propios problemas… Todos ellos no te trataron del modo en el que lo hicieron porque hubiera algo malo en ti, sino porque no sabían hacerlo de otra manera.

No es sensato pensar que nuestra felicidad tenga que estar condicionada a la suerte o a los compañeros de vida que nos han tocado. Tú no elegiste a tu familia, como tampoco tuviste voz ni voto en la elección de muchos otros figurantes y escenarios de tu vida. Adoptemos, pues, un nuevo enfoque basado en nuestra realidad actual más que en aquello en lo que llevábamos años creyendo.

EL CONCEPTO QUE TIENES DE TI MISMO

Quítate las gafas que distorsionan la realidad, olvídate de lo que llevas años escuchando sobre ti a tu alrededor y disponte a observarte con la mirada más limpia que puedas concebir. ¿Cómo? Imagina que tú eres un tercero, a quien observas en la distancia. Un tercero del que no sabes más que lo que ves. Sin prejuicios. Y a quien valoras en los siguientes aspectos, tratando de utilizar el máximo número de palabras que te sea posible:

— Aspecto general, descripción física de tu cuerpo, tu rostro…

— Cómo describes tu personalidad.

— Cómo describes tus capacidades académicas e intelectuales.

— Cómo te comportas cuando te relacionas con tus amigos y conocidos.

— Cómo te comportas en familia.

— Cómo te comportas en la intimidad de la pareja, incluyendo el terreno sexual.

— Cómo te comportas en tu entorno profesional.

— Cómo describes tu nivel de rendimiento en las múltiples tareas que ejecutas a lo largo del día.

Ahora recoge los apelativos, adjetivos y calificativos que has empleado en tus descripciones. Al lado de cada una de esas palabras coloca un más (+) o un menos (-) en función de si consideras que esa calificación era más bien positiva o negativa. Sé sincero y haz este ejercicio solo el día que te encuentres liberado de preocupaciones, pues nuestros juicios tienden a verse excesivamente contaminados por los estados de ánimo.

AFRONTA LAS DEBILIDADES SIN GENERALIZAR Y SIN DRAMATIZAR

Elabora ahora tu particular lista de debilidades según las apreciaciones que has valorado como negativas. Pero no vale hacerlo de cualquier manera. Sigue estas instrucciones al pie de la letra: no te catalogues, no te cuelgues ninguna etiqueta —borra de tu vocabulario expresiones como «Soy un…»— y limítate a hacer descripciones objetivas, concretas y concisas. Por ejemplo, no sirve de nada que me digas «Soy un absoluto desastre para las relaciones sociales». No creo que eso sea rigurosamente cierto. Dime, en su lugar, algo más específico y realista como «Tengo dificultades para conocer gente nueva y tengo pocos amigos». Recuerda que estás confeccionando una lista de todo lo mejorable que hay en ti.

RECRÉATE EN TUS FORTALEZAS

Realiza ahora el mismo ejercicio, con las mismas reglas del juego, pero describiendo aquellas áreas que antes valoraste positivamente. Si crees que eres la pera limonera por poseer alguna destreza relevante, no dudes en señalarlo, pero manteniendo los pies en la tierra. Por ejemplo, prohibidas expresiones como «Soy el más listo del mundo» y bienvenidas las observaciones más sensatas como «Tengo una gran habilidad para recodar y reproducir datos».

AJUSTA LA ESTIMA QUE TE PROFESAS

En este punto es muy posible que algunos de los «sambenitos» que tradicionalmente te colgabas hayan ido desapareciendo. Confrontadas con la realidad, ninguna crítica destructiva se sostiene en pie. Revisa la descripción que elaboraste al principio y mira a ver si no hay algún adjetivo de los que escribiste «en caliente» que quieras matizar, suavizar o incluso eliminar. ¿De verdad «eres» eso tan desagradable que tan a menudo te dices o te reprochas ser? Desde los catastrofismos no nos es posible reaccionar, tan solo resignarnos ante realidades dolorosas. Tus flaquezas no son absolutas e incapacitantes, son pequeñas partes de ti que no destacan al lado de otras habilidades que manejas con soltura.

TAREA.
EL ÁRBOL DE TUS ÉXITOS, EL ÁRBOL DE TU AUTOESTIMA

Dibuja un árbol que represente tu vida y concédele un valor simbólico a sus componentes. El peso de cada elemento está representado por el trazo que le des, el color que le proporciones o la posición y la relevancia que le otorgues en el dibujo. Es tu árbol, es tu símbolo. Y en él están representadas todas las cosas de las que en tu vida te puedes sentir orgulloso. Contémplalo, disfrútalo y recurre a él cada vez que dudes de ti mismo.

1. LOS FRUTOS

Son los logros que has alcanzado a lo largo de tu vida. Todo vale: desde aquella nota en el colegio que tanto te costó conseguir o la operación matemática que finalmente llegaste a comprender hasta aquel miedo que superaste, pasando por los títulos logrados, el carné de conducir o incluso aquel pequeño gran triunfo deportivo. Cualquier cosa que en tu vida te haya costado esfuerzo y de cuya consecución te sientas orgulloso. Y si no te ha costado esfuerzo, pero los demás te lo reconocen como logro, ponlo también. Hay personas que no consideran como un éxito las cosas cuando les han resultado fáciles de alcanzar, pero eso no significa que sus hazañas no sean relevantes. Pequeños y grandes éxitos, todos son bienvenidos.

2. EL TRONCO

Las habilidades que te han permitido conseguir esos logros constituirán el tronco del árbol que simbólicamente estás creando. Identifica, para cada uno de esos logros, al menos una habilidad que se escondiera detrás. Es decir, una que fuera necesaria para la consecución de tu objetivo. Da lo mismo cuándo la adquirieras, lo importante es que se trata de una habilidad de la que ahora dispones o de la que en algún momento de tu vida pudiste echar mano.

3. LAS RAÍCES

Aquí llega la mejor parte. Las raíces representan tus valores, tus características y tus actitudes ante la vida, esos sobre los que has basado todo lo demás. Son sociales —sentido del humor, sociabilidad…—, emocionales —empatía, sensibilidad…—, intelectuales —razonamiento, cálculo, memoria…—, incluso físicos —resistencia, fortaleza, rapidez…— o psicológicos en general —respeto, responsabilidad, tenacidad…—. Son tus cualidades y son las que te han permitido llegar hasta donde has llegado y ser quien eres hoy, te caracterizan y forman parte de tu identidad.

LAS DEBILIDADES QUE DEBES ACEPTAR
Y LAS QUE DEBES TRABAJAR

Ahora estás más que preparado para identificar qué partes de tu autoevaluación provienen de viejos patrones y cuáles son más realistas y objetivas. Valorar quién eres hoy implica despojarte de etiquetas del pasado que, a menudo, te han servido de justificación para no hacer las cosas de otra manera.

Ya no hay excusas y ya no valen las ambigüedades. ¿Hay cosas de ti que no te gustan? Acéptalas o cámbialas. O forman parte de ti porque te permiten destinar tus recursos a otras áreas y destacar en otros ámbitos, o te dispones a cambiarlas porque reiteradamente te suponen un obstáculo para valorarte en positivo.

Aceptar tus debilidades no solo te ahorrará los esfuerzos que haces para tratar de ocultarlas, será también el primer paso para sentirte más libre y seguro. Por ejemplo, si nunca te ha gustado la facilidad con la que te emocionas y consideras que esto forma parte de tu fragilidad más íntima, ya va siendo hora de que aceptes que las emociones fluyen de manera natural y que eso no te hace endeble, solo te hace sensible y humano.

En otros casos es posible que esas partes más frágiles sean el resultado del miedo, la inercia o la simple falta de entrenamiento. Mira a ver si hay alguna de esas debilidades que quieras, puedas y te apetezca mejorar. Por ejemplo, si en lo que has fallado siempre es en tu forma física, y eso te acompleja, plantéate que ahora pueden gustarte nuevos deportes o nuevas formas de entrenamiento físico, actividades para cambiar esa lacra con la que llevas años conviviendo y mejorar, en última instancia, tu aspecto. En esto del deporte, la salud es lo más relevante, pero, en realidad, lo que más a menudo nos motiva es la parte estética.

Para aceptar tus defectos de modo que no te hundas con ellos debes empezar por renunciar a la idea de ti mismo como un ser todopoderoso. No existe tal criatura sobre la faz de la Tierra. Y si existiera en un mundo mágico, no sería humana. No puedes exigirte cualidades ideales que llegarían a ser fácilmente incompatibles con otras de las que estás bien orgulloso. Llega el momento de aceptar alguna que otra debilidad cuando esta se hace necesaria para reivindicar las cualidades de las que no queremos desprendernos. Asume, por tanto, que no en todos los ámbitos o situaciones en las que te coloca la vida puedes destacar por ser el mejor. Por ejemplo, es fácil que tengas que aceptar que a veces eres poco prudente cuando la cautela choca con tu faceta más curiosa, puede que tengas que aceptar que resultas algo problemático en contextos en los que te enorgullece ser beligerante, puedes que debas renunciar al orden de quien es más metódico cuando priorizas la creatividad, puede que tengas que renunciar al cuidado de la estética cuando te interesa más el pragmatismo o quizá debas dejar de ser tan formal cuando te produce tanto placer comportarte de un modo más alocado. Una vez más, no se puede tener todo. La vida nos obliga a ir eligiendo cómo queremos ser: no se pueden escoger todos los caminos a la vez. Elegimos en cuáles nos desarrollamos y dejamos atrás otros sin dominar, algunos incluso sin explorar siquiera.

Mira esta lista de cualidades. Estamos de acuerdo en que todas ellas son positivas, y a todas ellas le daríamos una gran bienvenida a nuestras vidas. Pero, ¿acaso no encuentras situaciones en las que algunas pueden llegar a resultar contradictorias con otras?

TAREA.
MÍRATE DESDE FUERA Y SIN PREJUICIOS

Como veremos cuando hablemos de las autoexigencias, no tiene sentido que te pidas imposibles que ni en un millón de vidas serías capaz de satisfacer. Como no tiene sentido que te pidas antagonismos. No puedes serlo todo en todos los momentos. La autoestima es también cuestión de equilibrio, de saber escoger, de saberte tolerar, de saber renunciar y de saber aceparte de acuerdo a criterios que no pueden ser siempre rígidos. Haz la prueba con este sencillísimo y rapidísimo ejercicio:

— Enumera todas las personas que en este momento de tu vida admires o a quien atribuyas algún mérito por algo en especial. Pueden ser conocidos, personas de otra época, personajes literarios o personalidades relevantes en el panorama actual.

— Después, haz un listado de las cualidades de cada una de ellas por separado que son fruto de tu admiración.

— Obsérvalas en su conjunto. ¿No hay cualidades que se contradicen? ¿No hay descripciones que, aunque te producen admiración, no van del todo contigo y no las deseas exactamente iguales para ti?

— Y, ahora, descríbete a ti en tu mejor historia, en tu mayor logro, pero hazlo como si fuera un tercero al que estuvieras describiendo, como antes. Enumera las cualidades que ese personaje ficticio demostró tener, así como las habilidades que puso en marcha para llegar a donde llegó. Léete pasado un tiempo, ¿no eres, tú también, digno de admirar?

Este ejercicio sirve para ilustrar, por un lado, la necesidad de renunciar a algunas cualidades para poder desplegar otras más acordes a nosotros mismos y que encajan mejor en nuestra forma de ser y en nuestros propios valores. Y por otro, nos sirve para apreciar claramente la absurda subjetividad con la que nos miramos con respecto al resto del mundo. Cometemos, con nosotros, injusticias que con otros no seríamos ni capaces de imaginar.

Observándonos sin prejuicios podemos llegar a ser igual de exitosos que esos personajes a los que tan maravillosamente juzgamos por algo que han hecho en un momento determinado, sin pararnos a analizar que, en el resto de cosas, tampoco son tan perfectos.

Sin embargo, para cambiar las quejas que no tienes por qué aceptar, esas que te profesas a ti mismo de manera justificada y que antes catalogaste en el segundo tipo como «debilidades que no van ya contigo y de las que quieres y puedes despojarte», para esas ya sabes cómo enfrentarte al miedo y ya tienes las claves para superarlo. Hemos visto antes que el cambio es posible y que dejar de vivir en el lamento está en tu mano. Solo has de responsabilizarte, en su justa media, de lo que quieres modificar y diseñar para ello un plan alternativo.

Recuerda que una buena autoestima no es la de aquel que se siente perfecto, es la de aquel que se acepta tal y como es, con sus defectos y sus virtudes bien identificados, pero al mismo tiempo bien integrados. Alguien que, con todo ello, se siente a gusto en su propia piel.

6
EXIGENCIAS

NO SEAS TAN DURO CONTIGO

La mayoría de las personas exitosas, exigentes y perfeccionistas refieren tener, en diversas situaciones de su vida —especialmente en las sociales—, algo que coinciden en llamar «miedo a no estar a la altura». A la altura de qué, me pregunto yo. A ese miedo, en psicología, se le llama «ansiedad de rendimiento». Y ese miedo, en efecto, genera un tremendo estrés, que es el resultado de la anticipación de un posible fracaso en lo que consideramos que nuestro rendimiento ha de ser muy alto, extremadamente alto incluso, bien porque se trata de un evento con gran trascendencia en nuestra trayectoria de vida, bien porque entendemos que habrá muchos o muy relevantes ojos supervisando la calidad de nuestra actuación. De lo que no nos damos cuenta es de que esta ansiedad, lejos de ayudarnos a hacer las cosas mejor, puede llegar a ser tan intensa que acabe porbloquearnos, por paralizarnos incluso. Un poquito de ansiedad nos pone «a tono» para realizar una tarea que requiere de toda nuestra atención. Este tipo de ansiedad, en cambio, al ser desmedida, se convierte en un obstáculo a veces insalvable.

Estar a la atura en la cama, dar una imagen «perfecta» en un discurso ante una audiencia, no fallar en un examen de oposición, etc. Las exigencias están detrás de muchas situaciones. Nos pedimos un éxito rotundo porque entendemos que nos enfrentamos a algo tan sumamente relevante que las cosas no pueden salir de otra manera. ¡Y ahí está nuestro principal error! Los mensajes que nos dirigimos a nosotros mismos son de una necesidad de perfeccionismo tan absoluta que ni siquiera son racionales. No nos damos cuenta de que ese listón es subjetivo, de que lo hemos construido nosotros a base de imponernos requisitos exagerados. No es verdad que eso sea lo que otros esperan de nosotros, eso no es más que una proyección de nuestra sed de perfeccionismo. Ni las cosas son tan importantes, ni se espera de nosotros que seamos unos dioses.

¿Es «preferible» que hagamos las cosas bien, sea lo que sea? Sí, por supuesto, es preferible, pero no es «necesario». No nos enfrentamos normalmente a cuestiones de vida o muerte. Las consecuencias de fallar nunca son tan desastrosas como los pensamientosprevén. El ser humano es falible, y todos lo sabemos. Tenemos la experiencia de haber errado, por eso comprendemos el fallo. De hecho, empatizamos con él, no lo censuramos. ¿Alguna vez has visto a alguien equivocarse en algo delante de ti? Seguro que sí, en un entorno cercano o incluso en televisión frente a millones de espectadores. ¿Y qué fue lo que pasó después? Probablemente nada. Unos cuantos comentarios, unos cuantos cruces de opiniones, y luego nada. No se acabó el mundo. Nadie resultó herido.

La felicidad está también en la aceptación de las limitaciones, en el disfrute de las cosas que sí está en nuestra mano cambiar, y en la aceptación de otras que desgraciadamente escapan a nuestro control. Desde la exigencia no es posible vivir plenamente y con satisfacción, porque implica un constante anhelo. Personas que han vivido cosas verdaderamente importantes —una enfermedad, un grave accidente, la pérdida de un ser querido en situaciones trágicas…— finalmente llegan a la conclusión de que no hay que tomarse las cosas tan en serio, que se puede ser muy feliz desde la imperfección, que no pasamos pruebas de fuego todos los días y que no tenemos que demostrar nuestra valía en cada una de las tareas que nos proponemos en la vida. ¿Por qué, entonces, te exiges esos estándares tan absurdos y desmedidos?

La próxima vez que te dispongas a hacer algo de eso en lo que tanto miedo te da fallar, concéntrate en vivir la experiencia, en disfrutar o en aprender de ella en lugar de centrar tu atención en los pensamientos irracionales que te alejan de tu propia realidad.

UN PENSAMIENTO QUE DEBES ERRADICAR

Hay que trabajar duro, hay que estar bien relacionado, hay que ser bien considerado por los superiores, hay que saber estar siempre a la altura de las circunstancias, hay que priorizar la obligación por encima de la devoción, hay que ser un buen hijo, hay que cuidar de los demás, hay que ser responsable de todo lo que uno se ha propuesto, hay que estar siempre disponible para los demás, hay que ser solidario, hay que callarse y escuchar cuando otros hablan, hay que portarse siempre bien, hay que ser siempre prudente… Hay que, hay que, hay que…

Me atrevo a decir que todos y cada uno de ellos son psicológicamente nefastos porque comparten una característica que los vuelve perniciosos y perjudiciales para la salud psíquica y emocional: son pensamientos tremendamente rígidos. Son pensamientos de «todo» o «nada» que no dejan posibilidad de error ni permiten margen alguno de flexibilidad para adaptarse a las múltiples realidades posibles.

Desde el punto de vista personal, los pensamientos rígidos actúan como imposiciones. Si, llegado el caso y por alguna ingobernable circunstancia de la vida no podemos llegar a ajustarnos al dogma del «hay que», entonces caemos en la frustración, en el remordimiento y corremos el riesgo de quedarnos anclados en el autorreproche.

Veamos un ejemplo del impacto que las autoexigencias pueden llegar a ejercer sobre el estado emocional y, por extensión, sobre la organización de nuestras propias vidas.

Álex era un joven entrañable, demasiado joven para todo lo que le había tocado vivir. Le conocí después de que hubiera sufrido una serie de desmayos que tanto su médico de cabecera como los que le atendieron en Urgencias consideraron que habían sido debidos a una «crisis nerviosa». No había más diagnóstico que el psicológico.

Álex tenía trabajo fijo que complementaba con otro temporal. Con ambos empleos llegaba, algunos meses, a superar los tres mil euros de ingresos, ¡en teoría era «rico» teniendo en cuenta que vivía con sus padres! Pero Álex ayudaba a pagar una deuda que su familia había contraído y, además, se hacía cargo de sus facturas, la letra de su coche y muchos otros gastos familiares. Al final, casi no llegaba a fin de mes.

Ahora que ya pasaba de los treinta y cinco, Álex querría haber construido un hogar y una familia, soñaba con ello. Querría haber sido padre, pero su situación no se lo permitía. En casa no solo pagaba facturas, sino que se encargaba de sus dos hermanos pequeños, de vigilar la dieta de su padre a quien el corazón ya le había dado más de un susto, de atender a la abuela que empezaba a tener despistes y dificultades de movilidad, y también se preocupaba por su madre que tenía una serie de síntomas aún sin diagnosticar. Su vida estaba literalmente puesta en espera, a costa de lo que se exigía con respecto al cuidado de los demás. Atendía a todos, nunca se priorizaba a sí mismo.

A su edad, no había construido nada suyo y estaba a punto de perder lo poco que tenía. Su pareja amenazaba con dejarle, pues no se sentía —y con razón— una prioridad para él… ¿Cómo iba a mudarse con ella y empezar una nueva vida si a final de mes no le quedaba ni un duro? Toda una vida a punto de desmoronarse por un sentido de la responsabilidad encomiable, pero enfermizo.

Álex se rompió, se quebró, la ansiedad le pudo, y estalló. Nadie sabía que se estaba dejando la piel hasta el punto de dejar de lado su propia vida. Como nunca se quejaba y ponía su mejor cara, nadie conocía el sufrimiento que escondía.

Las imposiciones interiorizadas no solo generan ansiedad, frustración y, en última instancia, culpa, sino que, a través de la amenaza de que sobrevengan estas incómodas emociones, condicionan nuestro presente y nuestro futuro: nos impiden tomar aquellas decisiones que sabemos que son las más acertadas para la consecución de nuestros propios objetivos de vida.

Después de la terapia, Álex no desentendió a su familia ni se volvió un ser egoísta —eso habría sido absolutamente impensable en su caso—. Aunque no drásticamente, algunas cosas sí que empezaron a cambiar. Ahora cuida más de sí mismo, está orientado hacia la consecución de sus metas y ha superado sus problemas de pareja. Se dio cuenta de que «cuidar» de los demás no puede ser nunca una prioridad que pase por encima del cuidado de uno mismo. Anulándose de esa manera perdía toda su capacidad de reacción, dejaba de ser útil para sí y para los demás.

TAREA.
LIBÉRATE DE LAS COSAS QUE SOLO TÚ TE EXIGES

¿Y tú? ¿Cómo reaccionas ante tus propias exigencias? ¿Sabes rebatirlas o sucumbes ante ellas a la primera de cambio? Todas esas exigencias que integras a pesar de que provienen del exterior te generan frustración e impotencia, y te colocan en el rol de un niño bloqueado y superado por las circunstancias. Veamos qué puedes hacer para liberarte de las pesadas cargas de la autoexigencia y sentirte más libre.

TOMA CONCIENCIA DE TODO LO QUE TE EXIGES

Imagina que me tienes al lado y que cada vez que dices una frase que contenga «debo», «debería», «tengo que», «tendría que» o alguna de sus otras múltiples variantes, hago saltar una alarma y anoto la frase completa. Sé mis oídos y mis manos. Lleva un registro durante una semana completa de todas y cada una de las cosas que te exiges, a ti mismo, sin piedad.

CUESTIONA TUS EXIGENCIAS

Distingue las exigencias que responden a necesidades reales frente a aquellas que responden a necesidades ficticias que solo tú te has autoimpuesto. Para ello, una vez hayas completado este registro, detente a analizar en retrospectiva todo lo que en él has anotado y responde, ante cada exigencia, a las preguntas que te planteo más abajo.

Se trata de que, al final, subrayes con un fluorescente aquellas exigencias que, según tu criterio más crítico, sí responden a necesidades reales, es decir, o bien a cuestiones básicas de subsistencia, o bien a otras vinculadas con responsabilidades asumidas igualmente básicas, del tipo «Tengo que comer tres veces al día», «Tengo que llegar al trabajo a mi hora» o «Tengo que respetar los plazos de entrega que marca el profesor para este proyecto».

Con que a una sola de estas preguntas respondas negativamente, esa exigencia ya no podrá ser mantenida como tal y será necesario refutarla:

— ¿Eso que me exijo lo he decidido yo?

— ¿Eso que me exijo es algo que verdaderamente yo considero importante?

— ¿Los beneficios de conseguir eso que me exijo compensan el precio que tengo que pagar para llegar a ello?

— ¿Al obtener eso que me exijo me garantizo acabar con el malestar actual?

— ¿Me garantizo que de obtener eso que me exijo no me surgirá después ninguna otra exigencia que vuelva a causarme malestar?

— ¿Eso que me exijo es útil también para conseguir otros objetivos de vida?

— ¿Eso que me exijo es coherente y podría convivir con esos otros objetivos de vida que para mí también son valiosos?

— ¿Eso que me exijo me convierte en alguien objetivamente más valioso?

— ¿Y acaso yo necesito de ese extra que me exijo para ser valioso?

— ¿Eso que me exijo podría llegar a materializarse en algo concreto?

— ¿Eso que me exijo es compatible con el resto de mis rutinas diarias?

— ¿Eso que me exijo tendría consecuencias positivas reales en mi día a día?

— ¿Eso que me exijo me mantiene en un lugar prioritario en mi propia vida?

— ¿Tengo garantías de que eso que me exijo tendría sobre los demás el efecto que yo espero?

— ¿Eso que me exijo sería percibido y valorado también por los demás, además de subjetivamente por mí?

— ¿Eso que te exiges es realmente lo que ahora más necesitas?

Me detengo en este punto porque es muy fácil que, sin darte cuenta, hagas más de una trampa. Personas que son extremadamente autoexigentes no son capaces de discernir entre lo que es una exigencia real y otra innecesaria. En el caso de Álex, nuestro joven sometido a la tiranía de sus autoexigencias, no era capaz de distinguir entre «tengo que trabajar» o «tengo que trabajar el máximo posible hasta la extenuación para cuidar de mi familia». Recuerdo el caso de otra paciente excesivamente perfeccionista y exigente consigo misma que no era capaz de distinguir entre «tengo que dar a mi hijos de comer» y «tengo que darles en todas las comidas un primero, un segundo y un postre bien elaborados en el contexto de una dieta saludable y bien equilibrada». En este ejemplo, la persona se ha mimetizado con sus exigencias modélicas y de excelencia, y las ha integrado en su sistema de valores hasta el punto de que las ha fusionado con otro tipo de necesidades que sí pueden ser consideradas como básicas u objetivas.

Por eso, si tienes dificultades en este punto, te recomiendo que pidas colaboración a un tercero, alguien de tu confianza que esté dispuesto a ayudarte siendo crítico contigo y matizando tus exigencias. ¡No vale que se lo pidas a alguien igual de exigente! ¡Ese sería el colmo de las trampas! Facilítale la lectura de este capítulo para pedirle después que actúe como un justo censurador de tus autoexigencias desproporcionadas.

La clave está en separar lo objetivo de lo subjetivo y en tener en cuenta el momento vital desde el cual se formulan las exigencias y el grado de sufrimiento emocional que producen. Por ejemplo, aunque el trabajo puede ser una necesidad objetiva, exigirse mantenerlo cuando te están haciendo en él la vida imposible ya no sería una autoexigencia razonable, pues esta te impide poner límites y protegerte.

PASA DE LA EXIGENCIA AL DESEO, Y DEL DESEO A LA ACCIÓN REALISTA

Ha llegado el momento de deshacerte de las cargas que arrastras. Es probable que, en este punto, muchos de los «debería» o de los «tengo que» que habías registrado inicialmente no hayan superado la prueba. Por eso están ahora mismo en el «limbo», a punto de ser transformados en algo que no te genere tanto malestar y tanta frustración por resultar eternamente perseguido y nunca alcanzado. Para ello, reformula cada exigencia en un deseo: pasa del «debo» al «quiero», del «debería» al «me gustaría» y del «tengo que» al «estaría bien que».

ELIGE ENTRE LA EXIGENCIA O LA MOTIVACIÓN

¿No te sientes más tranquilo? ¿No te despierta un deseo menos ansiedad que una imposición? Contempla tu lista de deseos, decide cuáles son los que verdaderamente van contigo, cuáles parten de ti y cuáles pueden enriquecer tu vida. Quizá sí hay alguna cosa que te importa y por la que, hasta el momento, no has hecho lo suficiente. Piensa qué es lo primero que podrías hacer, desde este momento, para acercarte a ese deseo. Después, llévalo a la práctica. Porque los deseos y los sueños no tienen por qué cumplirse exactamente tal y como se han concebido, basta con acercarnos un poco a ellos para sentirnos más motivados y satisfechos.

Y en cuanto a aquellas exigencias que supusieron un obstáculo para obtener otras metas vitales más relevantes o las que fallaron en proporcionarte los beneficios que prometían… ¡acaba con ellas! Combátelas a todas con su misma moneda y respóndeles con el mismo argumento con el que demostraron no ser adecuadas para ti: «No tengo que pretender ser el mejor en el trabajo porque eso conllevaría tanta dedicación que me impediría disfrutar de mis hijos», «No tengo que estar siempre disponible para los demás porque eso implicaría descuidarme a mí mismo», «No tengo que estar feliz a toda costa porque hay momentos en la vida en los que la tristeza es necesaria para superar algunos obstáculos», «No tengo que estar más delgado porque eso no resuelve mis problemas y el sacrificio es demasiado elevado»…

La exigencia inalcanzable te impide disfrutar, por el camino, de todo aquello que pasa a tu alrededor mientras tú estás concentrado en ser quien no eres.

Te propongo un ejercicio bien sencillo. Imagina que le pides a un amigo o un familiar que te ayude a conseguir algo que te cuesta mucho lograr, alguien en quien confíes para que mantenga tu aliento incluso en los momentos difíciles. ¿Cómo preferirías que se comportase esta persona en ese rol? ¿Preferirías a un personaje que te agobiara con el machaque de una exigencia constante o a uno que te permitiera elegir, que te permitiera equivocarte y que te premiara cada vez que dieras un pequeño paso? ¿Cuál de los dos crees que sería más eficaz en el papel que le has concedido? Ese alguien eres tú, escoge cómo quieres tratarte.

DESARMA LAS CRÍTICAS DESTRUCTIVAS Y GRATUITAS

Exigencia y autocrítica van de la mano. La segunda aparece cuando nos damos cuenta de que la primera no está siendo satisfecha. ¡Cómo va a estarlo si es abusiva, irreal y desproporcionada! Por tanto, siempre que nos exijamos cosas que no podemos cumplir acabaremos juzgándonos negativa e injustamente.

¿Qué tal te caen las personas que te hacen críticas destructivas? A todos nos ha pasado que nos ha dado una rabia inmensa que nos hicieran una apreciación de esas que, en el fondo, no era más que un insulto camuflado. Exactamente así nos hemos sentido: insultados. No sirve de nada que alguien nos diga lo mal que hacemos las cosas o las muchas torpezas que cometemos si detrás no hay solución o motivación para el cambio.

Este tipo de críticas son las que te diriges a ti mismo cuando supervisas tus actos, escudriñas tus habilidades o juzgas tus niveles de rendimiento, comparándolos con ese absurdo ideal al que no era humanamente posible llegar. Te dices a ti mismo lindezas como «soy tonto», «soy torpe», «no sé hacer las cosas bien», «no sirvo para nada», «todo lo hago mal», «soy inútil» o «no valgo lo suficiente». Imagínate a alguien a quien tú quieras, sentado frente a ti y espetándote todas esas ofensas. ¿No te apetece, en tu imaginación, pegarle un puñetazo? No creo que estuvieras dispuesto a consentirlo.

Te invito a que hagas un pequeño experimento delante del espejo y te dediques en voz alta las injurias que previamente hayas registrado a lo largo de un día. ¿Te das cuenta del escarnio al que te sometes? Y todo ello, ¿para qué? Todas estas críticas no solo no te conducen hacia ningún tipo de mejora, sino que, además, conllevan un inmediato y doloroso impacto emocional. Si me considero «tonto», «torpe» o «inútil», entonces, de entrada, ningún esfuerzo merece ya la pena. Si las autocríticas fueran motor de cambio… Pero el único resultado posible de todas las verbalizaciones vinculadas a esa autocrítica tan feroz es el enfado, la frustración, el bloqueo, y el estancamiento personal.

Aunque ser enjuiciado nunca es plato de buen gusto, hay algunas críticas frente a las cuales no solo no nos indignamos, sino que casi nos sentimos empujados a dar las gracias, reflexionar y, si procede, cambiar. Son esas que llamamos constructivas y que, a muchos, en más de una ocasión, nos han servido para alertarnos sobre algo de lo que no éramos necesariamente conscientes y frente a lo cual nos hemos sentido motivados y respaldados para empezar a cambiarlo. Porque cuando alguien te hace una crítica constructiva, en cierto modo es como si te acompañase en el proceso de cambio o se prestase, de algún modo, a apoyarte ¿Quién mejor que tú mismo para ayudarte, con cariño, a cambiar tus partes más criticables?

TAREA.
COMBATE LAS AUTOCRÍTICAS DESTRUCTIVAS

Para ser escuchadas y atendidas, para que sirvan como acicate ante el cambio, las apreciaciones han de reunir una serie de características. ¿Sabes formular una buena crítica constructiva? ¿Sabes cómo se distingue una constructiva de una destructiva? Estos son los principios que debe reunir una auténtica crítica constructiva, adaptados para que tú mismo te la formules y convertirte así en tu mejor aliado.

— Lo primero de todo: prohibido utilizar el verbo «ser». Una crítica constructiva no habla de lo que «eres», sino de lo que «haces». Y, en concreto, de una cosa específica que «has hecho» de una determinada manera en lugar de otra. Porque una crítica no ha de valorarte o juzgarte como persona, ha de evaluar simplemente un pequeño aspecto de tu conducta que en cierto momento no has sido capaz de manejar de otro modo.

— Prohibido generalizar. Identifica con precisión qué es lo que has hecho que no te ha gustado. No puede ser que todo tú hayas sido un desastre en una cena que ha durado tres largas horas. Concreta en qué es en lo que has fallado, identificando la secuencia clara de acontecimientos que te gustaría que hubiesen transcurrido de otro modo. Te darás cuenta de que la crítica inicial conllevaba grandes generalizaciones.

— Enmarca tu crítica dentro de un entorno preciso: no es igual que te comportes de un modo en un contexto profesional o que actúes del mismo modo en un ambiente festivo. No están permitidas idénticas licencias en función de cada contexto y, por tanto, tú tampoco puedes exigirte lo mismo sin importar el escenario en el que te encuentres.

— Explícate a ti mismo por qué quieres cambiar eso, motívate para el cambio. La mejor forma para hacerlo es que te preguntes qué habría ido mejor o qué habrías conseguido si hubieses actuado de otro modo.

— Plantéate opciones. No te quedes en el mero lamento. Si no lo hiciste bien, ¿qué fórmulas se te ocurren para hacerlo mejor? ¿De qué manera habrías conseguido salir airoso de la situación? ¡Aquí culmina la parte constructiva! Si estás falto de ideas, consulta a tu alrededor. Plantea la situación y pregunta cómo se habrían comportado ellos de acuerdo a los mismos objetivos que tú tenías, o cómo podrías haber hecho las cosas mejor. Recoge ideas y selecciona después la opción que más se adapte a tus intereses.

— Para terminar, ten en cuenta que es necesario también buscar el momento y el contexto adecuados para realizar este proceso crítico. No es bueno que te evalúes o te critiques en plena crisis, invadido por la ansiedad o en medio de la situación que te genera dificultad. Reflexiona sobre ello y plantéate las cosas cuando estés en condiciones de ofrecerte soluciones.

Frente a este esfuerzo extra que te pido ya no hay lugar para las autocríticas destructivas. Identifícalas y sustitúyelas por mensajes que te motiven más y conlleven mejores consecuencias.

LO QUE PUEDES Y LO QUE NO PUEDES PEDIRTE

No autoexigirte hasta el punto de demandarte ser quien no eres o hasta el punto de no disfrutar nunca de lo que haces no significa que no puedas superarte, no significa que no puedas tener ambiciones o que no puedas alcanzar nuevas habilidades. De ninguna manera es esta la idea que te quiero transmitir. Detengámonos en este punto para diferenciar la frontera entre lo que significa exigirte claramente de más y lo que implica pedirte pasitos para mejorar o para atender aquellas cosas que te importan. Introduzcamos, para ello, un nuevo concepto: el de disonancia cognitiva.

Eso que llamamos disonancia aparece cuando nuestros esquemas de pensamiento van por un lado y nuestras acciones, por otro. O también cuando es el propio pensamiento el que está dividido, y mantenemos a la vez dos percepciones incompatibles sobre una misma cuestión. La disonancia es la antítesis de la armonía y del bienestar, pues somos conscientes del conflicto que ello genera y de lo incongruente de nuestra actitud.

Cuando se produce una disonancia el pensamiento aparece para recordarnos «lo mal que lo estamos haciendo» o «lo ineficaces que estamos siendo». Ante tal disonancia necesitamos actuar: o bien renunciamos al pensamiento —y, por tanto, también a algunos de los valores que en él puedan estar implicados— y lo sustituimos por otro que nos permita vivir con más tranquilidad o bien modificamos el comportamiento para que se adecue a esa línea de pensamiento a la que no queremos renunciar.

Ideas del tipo «Yo no debo sentirme atraído por un hombre» en el esquema de pensamiento de un homosexual educado con un fuerte arraigo conservador y religioso pueden llegar a vivirse como un auténtico tormento: se produciría una notable disonancia, un grave conflicto entre las creencias que la persona tiene sobre el mundo y la naturaleza del deseo sexual que experimenta. Para aliviar el sufrimiento sería necesario flexibilizar esa idea, acomodar los valores de la persona de modo que le permitan aceptar su propia identidad y que le ayuden a encajar esa realidad; realidad que no quiere seguir experimentando de por vida con tanto dolor.

A menudo nos reprochamos cosas que son importantes para nosotros, pero por las que no hacemos ningún esfuerzo. Algo así como «tener amigos está muy bien valorado en esta sociedad o en mi entorno por lo que yo tendría que tener una estupenda pandilla de amigos íntimos». Imagina que esta autoexigencia te hace sufrir y que, efectivamente, es coherente con tus valores. Pero luego, en tu vida diaria, la realidad es que no les dedicas tiempo a los amigos que ya tienes, no les atiendes cuando te lo solicitan y son la última prioridad en el momento de hacer planes para el fin de semana. ¿Por qué te exiges, entonces, tener un mayor círculo de amistades si ni siquiera eres capaz de cuidar el que ya tienes? Si ese deseo va verdaderamente contigo y no es algo que hayas integrado simplemente porque a tu alrededor otras personas lo desean, entonces algo está fallando en la ejecución de tus planes. Lo que esa exigencia, que sí deseas mantener, te está diciendo es que no estás siendo coherente con los principios de acuerdo a los que tú mismo has decidido articular tu vida.

Elegir las batallas que quieres librar es una forma de compromiso contigo mismo. Por eso, este desarme de la autoexigencia te servirá para que consigas flexibilizar el ojo crítico con el que te analizas y para que aprendas a tolerarte mejor; pero también es probable que de todo este ejercicio se desprenda la realidad de que hay ciertas parcelas de vida que estabas descuidando.

En esos casos, la autoexigencia y la autocrítica serán tus sistemas de control. Una especie de mecanismos de defensa que, tristemente, no estaban resultando ser nada eficaces. No te eran útiles para resolver tus conflictos ni te facilitaban hacerte cargo de las cosas que verdaderamente son importantes para ti. Esos mensajes de exigencia, con el tiempo, se han radicalizado hasta convertirse en hiperexigencias absolutistas. Es muy posible que nacieran como señales de alarma para recordarte todo aquello que considerabas importante, pero de lo que no te estabas ocupando.

7
COMUNÍCATE DE FORMA MÁS EFICAZ PARA CONSEGUIR LO QUE TE PROPONES

¿QUÉ ES LA ASERTIVIDAD?

¿Qué tienen en común la adolescente que le dice a sus amigos: «No, gracias por la invitación, pero hoy no puedo ir al cine con vosotros» —y se siente bien con su decisión a pesar de la enorme influencia que el grupo ejerce sobre ella—, y el redactor de un periódico que le declara a su jefe: «Me gustaría que la próxima vez que asignes las vacaciones no esperes hasta el último momento para comunicárnoslo, puesto que de este modo me es muy difícil organizar a una familia entera». Son dos ejemplos reales de dos circunstancias muy diferentes, pero resueltas de manera asertiva. Ellos aprendieron a resolver las situaciones que les habían causado dificultades en el pasado: la primera de ellas por no ser capaz de decir «no» a nadie y acabar haciendo cosas que no le gustaban solo por temor a ser rechazada, y la segunda por no sentirse merecedor de expresar sus necesidades y reivindicar sus intereses.

Ser asertivo es mucho más que manejar adecuadamente unas cuantas habilidades sociales y de comunicación. La asertividad es el reflejo de una sólida y saneada autoestima desde la cual nos concebimos con los mismos derechos básicos que los demás, y disponemos de numerosas herramientas para hacerlos valer sin importar el contexto en el que nos encontremos.

Son personas asertivas las que dominan el arte de defender sus derechos, pelear por sus intereses y comunicar sus deseos sin ofender, utilizar o agredir al otro, considerándole un igual al que es inconcebible manipular, pero ante el que tampoco existe razón alguna para el sometimiento. Por todo ello, el buen uso de la asertividad conlleva, además de habilidades y recursos en la comunicación, un buen control sobre los esquemas de pensamiento, un buen manejo de las emociones y una enorme capacidad para la empatía, eso que llamamos «sentir con el otro».

Existen numerosas definiciones de asertividad, pero a mí la que más útil me resulta es la que sintetiza Olga Castanyer: «La asertividad es la capacidad para autoafirmar los propios derechos, sin dejarse manipular y sin manipular a los demás».

Si imagináramos el estilo de comunicación y de relación con los demás como un continuo, la agresividad y la sumisión serían los estilos más marcados y rígidos, situados en los polos opuestos, dejando en el centro el estilo asertivo, que difiere de ambos a partes iguales.

Un estilo de comunicación eminentemente asertivo sigue ciertos patrones. Así piensa, así se siente y así suele actuar la gente asertiva en la resolución de los conflictos y en la comunicación con las personas que tiene a su alrededor.

¿CÓMO SE PERCIBE DESDE FUERA A LA PERSONA ASERTIVA?

Transmite esta sensación a través de un diálogo fluido en el que expresa sus ideas de manera clara y precisa, se explica sin divagar en exceso y sin bloquearse. Sabe lo que quiere y sabe cómo conseguirlo. Parece una persona relajada y segura, mantiene el contacto con la mirada de su interlocutor, pero no lo hace de manera desafiante, sino serena, lo justo para captar su atención. No se perciben tensiones y los movimientos de su cuerpo acompañan a su discurso. Expresa emociones y opiniones tanto positivas como negativas, pide y hace críticas, pero no ofende. También es capaz de aceptar las apreciaciones que le hacen sin ofenderse. Sientes que con ella puedes discrepar sin que te agreda, y cuando le pides aclaraciones o le dices cómo te sientes te escucha y te responde. Se hace respetar sin resultar arisca, no parece alguien a quien sea fácil manipular. Con este tipo de personas te sientes aceptado y valorado, nunca cuestionado injustamente. Tienes la sensación de que puedes aclarar con ella cualquier malentendido.

¿A QUÉ TIPO DE PENSAMIENTOS OBEDECE LA PERSONA ASERTIVA?

Al no considerarse ni inferior ni superior que quien tiene delante, le resulta fácil entender que lo que le dicen no tiene ánimo de ofender. Es consciente de que la comunicación tiene sus reglas y que todos tenemos los mismos derechos. No utiliza lentes para distorsionar la realidad porque es capaz de identificarlas cuando se activan automáticamente, y las reconduce hacia formas más racionales de comprender lo que ocurre a su alrededor.

¿CÓMO SUELE SENTIRSE LA PERSONA ASERTIVA?

Se percibe como satisfecha ante la vida de manera general porque siente que puede conseguir lo que va necesitando o queriendo. Tiene sensación de que es ella quien «controla su vida» y puede expresar sus emociones sin miedo. Se respeta y respeta a los demás, se quiere y se valora sin que para ello sea necesario restarle valor a los otros. Por ello se siente tranquila, cómoda en las relaciones interpersonales, y no suele sentirse amenazada.

TU ESTILO DE COMUNICACIÓN
¿ES EL MÁS ADECUADO PARA SATISFACER TUS NECESIDADES?

Cuando no somos asertivos, nos boicoteamos. Cuanto más lejos de la asertividad nos situamos, menos resolutivos somos y más sufrimos. Ya sea a través de la sumisión o de la agresividad, dejamos al descubierto nuestros puntos más débiles y nuestras más profundas inseguridades.

Empecemos por identificar estas conductas desviadas de la asertividad para darnos cuenta de qué es lo que no estamos haciendo bien para alcanzar nuestros objetos y relacionarnos de manera satisfactoria con los demás.

EL ESTILO SUMISO

Este estilo de comunicación está basado en el abandono de las propias necesidades para ponerse al servicio de la satisfacción de las necesidades de otro.

Bea se sentía frustrada y no valorada por un entorno al que le había dado todo. Por ejemplo, cuando tuvo la oportunidad de montar su propio estudio de arquitectura con el dinero que ella misma había ahorrado, decidió no hacerlo para darle a su marido la casa que él quería. Ahora se daba cuenta de lo infructuoso e ingrato de tanta entrega.

En una ocasión tuvo que pedir a su jefe unos días de vacaciones. Sabía que le correspondían y que decirlo era un mero trámite, pero el hecho de tener que «pedir algo» le incomodaba. Otras veces se había quedado la última hasta que alguien se los había asignado —siempre los peores, claro—, pero ese año tenía planes. Al ir a hablar con su jefe se decía cosas como «Yo no soy quién para pedir días libres con la que está cayendo», «Al jefe le va a molestar» o «Voy a parecer una vaga si ahora que estamos hasta arriba de trabajo me voy de vacaciones».

Mientras se decidía o no a entrar en el despacho de su jefe los días iban pasando y las sospechas de la pareja de amigos que les habían invitado a su marido y a ella a pasar una semana de vacaciones juntos, se sucedían cada tarde al teléfono: «¿Es que no os apetece venir? ¿No puedes decirnos ya si vais a venir o no para que podamos organizarnos?».

El caso de Bea es un claro ejemplo de persona sumisa a la que las gafas que distorsionan la realidad le interferían, no permitiéndole considerarse nunca «suficiente» como para ejercer sus derechos; o sentirse «a la altura» de los demás para disfrutar de las mismas ventajas que ellos.

Este es solo un ejemplo, pero en su vida diaria había muchos más: en las comidas familiares se quedaba sin comer por servir a los demás, no había dudado en dejar sus clases de baile para atender mejor las tareas domésticas, le compraba a su hijo un capricho antes que comprarse ella un abrigo nuevo después de varios inviernos con el mismo, ayudó a su hermana para una reforma en casa a pesar de que ella llevaba siglos queriendo cambiar el suelo de la suya, en el trabajo hacía más horas que los demás y le tocaban las tareas más aburridas…

Un estilo de comunicación predominantemente sumiso es un obstáculo inmenso para quien tiene objetivos que alcanzar, deseos que cumplir o necesidades que satisfacer.

Las personas sumisas jamás se sienten satisfechas porque siempre juegan en desventaja: nunca experimentan, por parte de los demás, nada comparable a su incondicional entrega y sacrificio. Por eso acaban percibiendo una relación más como una amenaza que como una oportunidad para la satisfacción y el crecimiento personal.

Veamos cuál es el patrón que rige la comunicación con los demás cuando nuestro estilo es sumiso. Presta atención a la forma que la sumisión toma en ti y a la manera en la que llega a hipotecar tus intereses. Obsérvate y detecta las señales de un estilo de comunicación pasivo y complaciente como el de Bea.

Lo que se ve desde fuera

— A los demás, a veces, les cuesta incluso oírte, hablas bajito y te trastabillas o te bloqueas cuando vas a decir ciertas cosas. De hecho, sueles preferir quedarte callado.

— Tiendes a agachar la cabeza, te cuesta mantener la mirada en los ojos de tu interlocutor.

— Te notas tenso e incómodo, especialmente si hablas con un superior o alguien que te impone por algún motivo. En este tipo de situaciones pareces temeroso o ansioso.

— Sueles quejarte de las cosas que te molestan, pero no directamente a la persona que puede remediar la situación, más bien te lamentas y te desahogas a posteriori con alguien de confianza. Casi siempre a toro pasado, porque en el momento de hablar frente a frente con quien verdaderamente te interesaría hacerlo la inseguridad se apodera ti.

Lo que tiendes a pensar

— Crees que en la vida hay muchas ocasiones en las que el sacrificio por el otro se hace necesario.

— Consideras que ser querido y aceptado por los demás es muy importante, y por eso quieres agradar a todo el mundo.

— Te excedes en eso de complacer a los otros, como si así te aseguraras su afecto. Te da rabia porque te sucede con gente que es importante para ti, pero también con otra que no lo es tanto.

— Crees que la gente es muy desagradecida, te ha dado muchas veces la sensación de que los demás se aprovechaban de ti y estás cansado de hacerlo todo aparentemente «de buena gana». Te arrepientes, pero caes una y otra vez en los mismos errores.

— Aunque te cueste decirlo en voz alta, consideras que el resto de las personas son, en cierta medida, «mejores que tú», porque los percibes como más seguros, más decididos, más tranquilos o más exitosos. En la comparación, sales perdiendo.

— Parece que lo que los otros piensen sobre ti es más relevante que lo que tú mismo pienses, y eso no te deja expresar libremente tus puntos de vista, no vaya a ser que no sean bien recibidos.

Las emociones que se despiertan en ti

— A menudo te sientes impotente, triste, ansioso y frustrado.

— Es fácil que los demás te decepcionen, y también es fácil que te decepciones a ti mismo.

— Más de una vez han aflorado la rabia, la agresividad y la hostilidad hacia el que tenías enfrente y se estaba aprovechando de tu buena voluntad, te han entrado ganas de estallar, o de llorar, pero te has contenido, no has llegado a defenderte en voz alta.

EL ESTILO AGRESIVO

No todo el mundo deja de ser asertivo por comportarse de manera excesivamente pasiva, sumisa o inhibida. Otras personas, lejos de transigir o ceder, se imponen por norma y hacen valer su punto de vista a toda costa. Van por la vida con la espada por delante. Son personas que están acostumbradas a tener el control de ciertas situaciones y se niegan a perderlo porque no se sienten cómodas cuando eso ocurre.

La persona con un estilo de comunicación agresivo suele colocar al de enfrente en situaciones que le resultan violentas. Es irascible y reacciona a la defensiva, pues interpreta subjetivamente que los demás la atacan, aun cuando no exista ninguna prueba para pensar de este modo. Lo que tienen en común la persona sumisa y la agresiva es una autoestima herida desde la cual se sienten vulnerables.

Thiago había perjudicado muchas facetas de su vida por ser agresivo. La última en salir mal parada había sido su carrera profesional, por ser excesivamente directo —hablando suavemente— en la relación con los jefazos de la multinacional en la que trabajaba. Le costaba asumir las críticas y tendía a interpretar que le estaban juzgando o minusvalorando cuando simplemente le daban pautas o directrices. Solía responder de malos modos sin importar quién tuviera delante. Además, Thiago era un hombre grande, corpulento y fuerte, por lo que sus respuestas cortantes y sus maneras agresivas adquirían en él una dimensión aún más inquietante. Muchas veces deducía que se reían de él o que le tomaban portonto, y estaba agotado de hacerse respetar constantemente. Pero no podía evitarlo, saltaba como un resorte.

En casa le pasaba lo mismo: su mujer le preguntaba cómo le había ido el día y él, de pronto, se sentía cuestionado y le respondía de mala manera. Así, le había ido poniendo límites que luego habían deteriorado la relación y le habían alejado de ella. Era igual de seco con sus hijos, no intervenía en los conflictos familiares hasta que imponía sus normas de manera maleducada y desproporcionada. Había llegado a terminar una discusión estallando un bol de cereales o incluso lanzando un teléfono contra el suelo. Jamás había sido violento con nadie, pero se perdía en las formas. Con amigos y familiares era incluso más borde, y muchos se habían cansado ya de ello.

Thiago consideraba que su forma tajante de dirigirse a los demás sin contemplaciones era necesaria y le había permitido cosechar algún éxito en el trabajo en más de una ocasión. Se movía en un ambiente empresarial en el que se le reprochaba que fuera agresivo con los superiores, pero no con el equipo de trabajo que dirigía.

Cuando Thiago acudió a consulta hacía tiempo que la agresividad le suponía más costes que beneficios. La agresividad provoca en los demás un rechazo del que después resulta muy complicado liberarse. La persona agresiva va dejando por el camino un sinfín de «cadáveres emocionales», personas que fueron significativas, pero que resultaron heridas y que se juraron que jamás volverían a confiar en quien les trató mal. La agresividad es difícil de perdonar.

Dótate de un poco de humildad, ahora que no nos ve nadie, e identifícate en tus formas agresivas para darte cuenta del tremendo impacto que tienen sobre los demás. Solo así podrás empezar a cambiarlas por otras más respetuosas y también más eficaces.

Lo que se ve desde fuera

— Se te ve ansioso y enfurecido. Retas a los demás con el cuerpo y con la mirada.

— Te impones mediante gestos obscenos, estás tenso e invades el espacio de los otros. Seas pequeño o grande es como si te crecieras, como si trataras de imponerte por la fuerza.

— Tu tono es elevado y a veces te atropellas hablando.

— Eres cortante y has llegado a insultar o a amenazar a alguien, colocándote por encima, como si el otro no valiera nada a tu lado y tú fueras poseedor de la verdad universal.

— Quienes han presenciado estas escenas te consideran un abusón arrogante.

— Se te ve a la defensiva porque respondes a todo, lo haces con ataques y no escuchas.

— Reaccionas especialmente mal cuando te hacen una crítica; sueles «entrar al trapo» del contraataque sin miramientos.

Lo que tiendes a pensar

— Piensas en términos defensivos, como si tu posición en el mundo peligrara a consecuencia de lo que otros te puedan decir.

— Te vienen a la mente pensamientos automáticos del tipo «Te vas a enterar», «Tú a mí no me amedrantas» o «Ahora importo yo y nada de lo tuyo me interesa».

— Crees que tienes que imponerte para que las cosas salgan adelante. Te cuesta tolerar que salgan de otra manera o que otros propongan ideas diferentes.

— A veces piensas que es mejor no escuchar para que no te manipulen o para que no te hagan perder el tiempo. Supones que esta es la única forma de hacerte valer porque crees que otras posiciones menos agresivas hacen que «te coman el terreno».

— Tienes la percepción de que todo hay que pelearlo y que, de no hacerlo, pierdes. Como si todo en la vida fuera ganar o perder, quedar por encima o por debajo.

Las emociones que se despiertan en ti

— Te descubres a ti mismo enfadado la mayor parte de las veces, irritado e irascible en cuanto te enfrentas al más mínimo conflicto, que es algo que ocurre muy frecuentemente.

— La ansiedad te desborda. Tienes la sensación de que no controlas nada a tu alrededor; por eso te impones con tanta vehemencia y contundencia.

— Te has sentido en desventaja, pero nunca lo has confesado, y eso te ha empujado a defenderte.

— A causa de tanto conflicto, acumulas frustraciones, ansiedades no resueltas y sensación de soledad.

— Aunque en un primer momento te creces pensando que llevas razón, al final acabas sintiéndote siempre igual de ofendido, dolido y rechazado que al principio.

— Después de episodios agresivos puedes sentirte culpable y apesadumbrado.

— La sensación de pérdida de control y eterna pelea te agota.

La mayoría de las personas que se muestran agresivas internamente no lo son tanto. Dentro de ellos lo que hay es una parte infantil, herida y sin defensas. Por eso recurren a lo más primitivo: atacar de manera defensiva; creen que se protegen de la única manera que saben o de la única manera que pueden.

Suele ser relativamente sencillo trabajar con este estilo de comunicación y reconducirlo hacia otro más empático y eficaz. Pero cuando el patrón de pensamientos es excesivamente rígido y la persona percibe las cosas a través de múltiples lentes que distorsionan su percepción de la realidad, entonces el trabajo es más lento porque es necesario reformular esos pensamientos que le desconectan del mundo, de los demás y de sí mismo.

EL ESTILO PASIVO-AGRESIVO

Pese a lo que a primera vista puede parecer, la persona pasivo-agresiva no se sitúa entre los dos polos opuestos, sino que oscila de forma muy dañina entre uno y otro, y se perjudica doblemente.

La persona pasivo-agresiva es más agresiva que pasiva, aunque no estalla tan a menudo ni con la misma virulencia que el perfil claramente agresivo. Se engloba bajo esta etiqueta a personas que muestran un estilo aparentemente sumiso en el exterior —tendencia a callar antes que defenderse…—, pero claramente agresivas en cuanto a los pensamientos y emociones.

Son el mayor ejemplo de contención: procuran no dejar ver absolutamente nada de lo que sienten, aunque les puede la rabia que muchas veces es tan visceral que acaba por convertirse en odio hacia el otro.

Aguantan mucho y callan mucho, porque no se sienten capaces de resolver las situaciones que les sacan de sus casillas. La persona pasivo-agresiva salta en su interior y se enfurece ante ciertas conductas de otros que interpreta subjetivamente y percibe como agravios imperdonables. A diferencia de la agresiva, a la persona pasivo-agresiva le cuesta comportarse de modo coherente con su emoción y se mueve siempre entre dos mundos: el que se atreve a mostrar fuera y el que experimenta dentro.

Si tienes conductas pasivo-agresivas, ten cuidado, pues los demás son muy sensibles a ello y rápidamente lo tildarán de hipocresía. El coste social de este estilo de comunicación es muy elevado.

Lo que se ve desde fuera

— La mitad de las veces pareces sumiso, te cohíbes porque el que tienes delante te impone demasiado, pero no lo haces de buena gana ni le encuentras placer a eso de satisfacer a los demás.

— Callas ante cuestiones que querrías pelear, pero no te atreves a hacerlo.

— Se te ve como alguien contradictorio y falso, porque esas diferencias entre lo que haces, lo que piensas y sientes se perciben como un comportamiento forzado.

— Dices «sí», pero la tensión en el gesto de tu cara dice lo contrario, y podrías matar a alguien con la mirada.

— Los demás no suelen sentirse a gusto en tu compañía. Manipulas, chantajeas y amenazas.

— Cuando piensas en lo que has hecho no te enorgulleces, pero en el momento sentiste una presión muy grande que te empujó a hacerlo.

— El chantaje emocional es la única vía de escape que te queda ante tanta rabia desproporcionada, pero a la vez censurada y no expresada.

Lo que tiendes a pensar

— Desconfías de los demás muy a menudo. Haces tuyo el lema de «piensa mal y acertarás».

— Interpretas que los otros tienen malas intenciones, y te ofendes con extrema facilidad.

— Te cuesta pensar en las personas sin acordarte de las cosas malas que te hicieron en el pasado, te cuesta perdonar.

— Te sientes en desventaja con respecto a ellos. Crees que no serás tenido en cuenta, anticipas que te harán de menos y por eso reaccionas ante cualquier mínimo detalle que pueda reforzar esta idea.

— Eres muy suspicaz, crees que los demás se aprovecharán de ti porque tienen más habilidad que tú.

— A menudo piensas que no te valoran adecuadamente y que contigo se cometen grandes injusticias. Acaba siendo verdad, pues a base de pillarte en más de un renuncio, pierdes la confianza de todos.

— Te comparas con los demás y eso te produce muchas incómodas envidias.

Las emociones que se despiertan en ti

— La mayoría de las veces sientes rabia y cuanto más te esfuerzas por disimularla más fuerte se vuelve. Es una sensación tan incómoda que te cuesta soportarla.

— Acumulas resentimiento hacia los demás, y eso acaba por alejarte de ellos.

— Te sientes permanentemente vulnerable.

— Tienes una sensación casi constante de indignación e injusticia por no ser tratado como te mereces.

— Te sientes irritable, en tensión constante, ojo avizor para percibir desagravios que, normalmente, ni siquiera existen.

Quien maneja este estilo de comunicación se siente fatal al pensar siempre en negativo de quien tiene enfrente, se agota de tanta desconfianza, pero tampoco confía en sus propias habilidades para defender sus intereses y por eso recurre a conductas pasivas y de complacencia. Su gran problema es que al no ir nunca de frente trata de manipular o de hacer chantaje a los demás; es la forma que tiene para no enfrentarse directamente a sus miedos.

TAREA.
Y TÚ, ¿DE QUÉ PIE COJEAS?

Ahora que sabes identificar los rasgos más característicos de cada polo, te propongo que lleves a cabo un registro de cómo te manejas en las relaciones con los demás, cómo te comunicas con ellos y a través de qué estilo te plantas delante de los conflictos cotidianos. Veamos cómo eres de resolutivo en la gestión de conflictos e identifica tu estilo predominante para saber dónde debes hacer más énfasis para el cambio.

Si te han salido mayoría de afrontamientos no asertivos —no importa que sea por pasivos, por agresivos o por pasivo-agresivos— hay que intervenir: están en juego tanto tus relaciones como la satisfacción que en ellas encuentras.

¿Estás listo para cambiar tu estilo de comunicación? ¿Listo para dejar de tener miedo al conflicto? Visto lo visto, motivos para el cambio no te faltan.

Tanto si pecas de pasivo como de agresivo, ya has comprobado que el origen es similar: una mala consideración de ti mismo que te impide defenderte ante los demás. Este es el entrenamiento para que puedas hacerlo sin recurrir a nefastas reacciones, y estos serán tus focos de atención en función de tu estilo: si eres sumiso pon especial énfasis en las habilidades que impliquen afrontamientos activos —formular una crítica, hacer una petición, decir «no»…—, si eres agresivo, además de adquirir habilidades de comunicación, deberás cuidar tu impulso y controlar tu ira y, si te has identificado en el pasivo-agresivo, céntrate especialmente en el trabajo para flexibilizar tus interpretaciones rígidas de la realidad.

Veamos ahora qué es lo que puedes hacer para reorientar esta forma de comunicarte con el mundo y de abordar los conflictos.

1. SÉ MÁS FLEXIBLE Y MÁS RACIONAL

Muchas veces fracasamos en el intento de resolver los conflictos de manera asertiva porque el discurso con el que nos acercamos a los demás es un discurso erróneo. Cuando no somos asertivos basamos las formas de afrontar los problemas con otros en reacciones emocionales y no por los criterios objetivos y racionales que serían deseables. La rabia, la ansiedad o la culpa te empujan a responder impulsivamente ante las conductas de los demás en lugar de actuar con decisión y guiado por tus propias metas. Desde la emoción en bruto te defiendes y atacas, pero no resuelves.

El primer trabajo práctico se desarrolla sobre el papel y no frente a otra persona. Te pido que cojas tu registro anterior y te fijes en todas las situaciones en las que te pusiste un suspenso en asertividad. Recupera las situaciones en las que las cosas no salieron como tú querías o en las que no quedaste muy orgulloso de tu actuación, y utiliza este cuadro para darte cuenta de que existían otras formas de abordar esa misma situación.

Este es el razonamiento a través del cual te quiero guiar. ¿La premisa de la que partías era la más adecuada? ¿Era un pensamiento suficientemente flexible como para actuar fuera de tu estilo de preferencia?

Después reflexiona sobre otras formas de acción posibles. Cuando hayas terminado de analizar tus pensamientos-obstáculos, piensa cómo habría actuado una persona asertiva en cada una de las situaciones no resueltas de la manera deseada.

Presta especial atención a los siguientes sesgos que son enemigos directos de la conducta asertiva y que la obstaculizan cada vez que les da por aparecer:

— A las gafas que dejan razonar a la emoción en lugar de actuar de manera decidida y argumentada.

— A las gafas que ponen tus miedos en boca de otros, pues proyectarás sobre el que tienes enfrente mensajes que solo tú percibes y que solo tú temes.

— A lasgafas que se creen capaces de leer la mente,pues te creerás con la verdad absoluta.

— A lasgafas que te atribuyen a ti la culpa de todos los males ajenos, pues te sentirás ofendido y atacado sin motivo alguno.

— A las gafas que te insultan, pues te encasillan bajo una etiqueta que ejerce mucho poder sobre ti.

2. TOMA CONCIENCIA DE TUS DERECHOS ASERTIVOS

El asertivo, como decíamos, parte de que todos somos iguales, y como tales hemos de relacionarnos. Efectivamente, somos iguales porque merecemos los mismos cuidados y tenemos los mismos derechos. Y es imposible que hagas respetar estos si antes no has tomado conciencia de su existencia.

— Tienes derecho a ser tratado con dignidad y respeto, y tienes la responsabilidad de tratar a los demás con la misma dignidad y respeto que quieres para ti.

— Tienes derecho a decidir qué es lo mejor para ti, y tienes la responsabilidad de permitir a los demás que decidan qué es lo mejor para ellos.

— Tienes derecho a tener y expresar tus propios sentimientos y opiniones.

— Tienes derecho a pedir lo que quieres y necesitas, y tienes la responsabilidad de permitir a los demás el derecho a negarse a lo que les pides, aun cuando podría no gustarte ser rechazado.

— Tienes derecho a decir «no» sin sentimiento de culpa, y tienes la responsabilidad de permitir a los demás su derecho a decir «no».

— Tienes derecho a ser escuchado y tomado en serio, y tienes la responsabilidad de escuchar a los demás y tomarlos en serio.

— Tienes derecho a cometer errores, y tienes la responsabilidad de aceptar las consecuencias que de ellos se deriven.

— Tienes derecho a tener todas tus debilidades y limitaciones humanas sin culpa o vergüenza, y tienes la responsabilidad de permitir a los demás que tengan sus debilidades sin ridiculizarles ni ofenderles por ello.

— Algunas veces tienes derecho a ser el primero.

— Tienes derecho a ser el juez de tus sentimientos, pensamientos y comportamientos, aceptándolos como válidos y tomando la responsabilidad de su manifestación y sus consecuencias.

— Tienes derecho a cambiar de opinión.

— Tienes derecho a la crítica respetuosa y a protestar por un trato injusto.

— Tienes derecho a interrumpir a los demás para pedir una aclaración.

— Tienes derecho a cambiar aquellas cosas de ti mismo que consideres oportuno.

— Tienes derecho a pedir ayuda o apoyo emocional.

— Tienes derecho a sentir y a expresar dolor.

— Tienes derecho a ignorar los consejos de los demás.

— Tienes derecho a recibir el reconocimiento formal por un trabajo bien hecho.

— Tienes derecho a estar solo aun cuando los demás deseen tu compañía.

— Tienes derecho a no justificarte ante los demás.

— Tienes derecho a no responsabilizarte de los problemas de los demás.

— Tienes derecho a no anticiparte a las necesidades y los deseos de los demás.

— Tienes derecho a no estar pendiente de la buena voluntad de los demás.

— Tienes derecho a responder o a no hacerlo.

Fíjate en la primera de las columnas y trata de ir rellenando cada fila. ¡No hagas trampa! Después mira si puedes enriquecer tus pensamientos alternativos con alguno de los que yo te propongo.

VIEJAS CREENCIAS QUE CONTRADICEN LA ASERTIVIDAD

¿QUÉ DERECHO ASERTIVO NO ESTOY RESPETANDO?

PENSAMIENTO ALTERNATIVO ASERTIVO Y MÁS ADAPTATIVO

«Es necesario evitar los errores; dejan al descubierto mi inutilidad».

Tienes derecho a cometer errores y tienes la responsabilidad de aceptar las consecuencias que de ellos se deriven.  

«No puedo pretender no cometer ningún error, eso solo hace que oculte los que ya he cometido. Es mucho más eficaz responsabilizarme y aprender de cada uno de ellos».

«Debo ser siempre perfectamente lógico y coherente con las posiciones que voy tomando».

Tienes derecho a cambiar de opinión y a cambiar aquellas cosas de ti mismo que consideres oportuno.

«El cambio forma parte de mi desarrollo vital. Que en el pasado me comportara de cierto modo o tuviera ciertas opiniones no me condena a mantener aquello de por vida. Lejos de avergonzarme, puedo explicar las razones de mi cambio solo con quien yo lo considere oportuno».

«Si en algo no estoy de acuerdo es mejor que me calle o seré rechazado».

Tienes derecho a tener y expresar tus propios sentimientos y opiniones y a protestar por un trato injusto.

«Es difícil estar de acuerdo siempre con las personas con las que me rodeo. Expresar mi opinión puede ser una forma de reivindicarme o de darme a conocer. Que me acepten o me rechacen por mis opiniones no es algo que dependa de mí».

«Debo hacer siempre caso a los consejos que otros buenamente me dan».

Tienes derecho a ignorar los consejos de los demás, a decidir qué es lo mejor para ti, y tienes la responsabilidad de permitir a los demás que decidan qué es lo mejor para ellos.

«Es normal que ciertas personas quieran ayudarme con sus consejos, pero las decisiones sobre mi vida solo me corresponde a mí tomarlas».

«Debo anteponerme a las necesidades de los demás y satisfacerlas».

Tienes derecho a no responsabilizarte de los problemas de los demás, y a no anticiparte a las necesidades y los deseos de los demás.

«No puedo supeditar mi vida a la de otros. Del mismo modo que yo pido lo que necesito, otros deben comprender que si quieren mi ayuda me la han de pedir, y que es posible que en algunos momentos yo no pueda o no quiera dársela».

«He de aspirar a la perfección y no puedo conformarme con menos».

Tienes derecho a tener todas tus debilidades humanas sin culpa o vergüenza, y tienes la responsabilidad de permitir a los demás que tengan sus debilidades sin ridiculizarles ni ofenderles por ello.

«Pretender ser perfecto es juzgarme dura e injustamente. Desde las limitaciones que todos tenemos lo único que puedo hacer es responsabilizarme de mis errores en la medida de lo posible».

3. FORMULA TUS CRÍTICAS Y TUS PETICIONES ADECUADAMENTE

¡Aviso a los sumisos! Este es uno de los pasos que más eficazmente te van a hacer sentir mejor contigo mismo. ¡Resulta que tú también puedes pedir o expresar tu disconformidad! ¡Y resulta que, cuando pides, los demás suelen decirte que «sí»! ¡Y cuando expresas una crítica sin resultar ofensivo resulta que se te escucha! Lo que pasa es que hasta ahora no habías aprendido ninguna fórmula que te permitiera hacerlo sin culpas ni remordimientos.

Para hacer una petición concreta o para formular una crítica es necesario seguir un guion muy similar. Porque hacer una petición puede significar pedir un favor, es decir, pedir ayuda, o también puede implicar pedirle a alguien que cambie una forma de comportarse que a ti te agrede o te molesta directamente.

Lo que sí hay que tener muy claro desde el principio es que pedir no es exigir. Nosotros pedimos, lo hacemos de la mejor manera para que de nuestra parte no quede nada por hacer, y el resto ya lo pone el otro. Toda petición ha de ser respetuosa y ha de contemplar la posibilidad de que nos digan que no y de que, por tanto, tengamos que agotar esa vía sin éxito. A la otra persona en ningún momento le quitamos su derecho a decir «no», por lo que, en el caso de que acceda a nuestra petición, tampoco estamos en deuda con ella.

Sigue este guion para hacer tus peticiones de la manera más asertiva posible, sin que te sientas culpable por ello y sin que otros puedan reprocharte nada:

— Avisa de que vas a hacer una petición; no la manipules ni la camufles.

— Habla siempre en primera persona; responsabilízate de tu petición.

— Explica por qué lo pides y de qué manera te vendría bien que el otro te ayudara. Hazlo solo si se trata de una persona de confianza con quien quieras tener la deferencia de darle explicaciones.

— No te vayas sin una respuesta clara; las ambigüedades dan lugar a conflictos posteriores.

— No te olvides de dar las gracias si obtienes un «sí» por respuesta.

Pongamos un ejemplo real, de cómo Bea finalmente le pidió las vacaciones a su jefe:

— «Luis, si ahora tienes cinco minutos y te parece buen momento quiero hablar contigo porque necesito pedirte una cosa».

— «Me gustaría poder disfrutar de las vacaciones que me quedan este mes de diciembre, antes de que acabe el año y tenga que perderlas. Por eso quiero pedirte los siguientes días…».

— «De esta manera no perdería una invitación que me han hecho unos amigos para pasar con ellos una semana en Galicia».

— «¿Estás de acuerdo? ¿Cuento entonces con esos días?».

— «Muchísimas gracias, es algo importante para mí».

El jefe accedió —tampoco tenía más remedio—, le agradeció tanta educación y le confesó que, como nunca había ido a su despacho, se había asustado pensando que le pasaba algo grave.

Entrénate diariamente. Al principio haz peticiones poco ambiciosas, como que te acerquen en coche a casa o que te esperen para comer, y según vayas ganando confianza y te conviertas en un experto pedigüeño —que sé que no vas a ser y que no vas a pedir más que lo imprescindible y necesario—, entonces veremos cómo afrontar el siguiente nivel, que es el de formular una crítica directamente a otra persona.

4. DI «NO» A LO QUE NO QUIERAS O NO PUEDAS HACER

Lo que quieres te define tanto como lo que no quieres. Si jamás dices «no» por temor al rechazo, entonces ese miedo no dejará de acompañarte nunca. Quien jamás ha dicho «no» tampoco se ha mostrado ante los demás tal y como es. Y nunca ha sido verdaderamente honesto en cuanto a aspectos tan importantes de sí mismo como sus opiniones, sus necesidades, sus voluntades, sus deseos, sus prioridades o incluso su disponibilidad.

El «no» genera miedo al abandono o a las represalias solo en la medida que no se practica. Expresándolo de manera sincera y genuina te darás cuenta de que otros te respetan tal y como tú les respetas a ellos. Porque estar siempre disponible para alguien no es quererle más.

Ensaya primero con pequeños noes, y explora la conducta de los demás. Puede que se sorprendan cuando te oigan dar una negativa, pero no tienen por qué enfadarse. No hace falta que deshagas los compromisos que ya tienes en marcha y que te arrepientas de haber adquirido. Bastará con que te sientas fuerte para negarte a sumir los que están por venir. Tus motivos para decir «no» son igual de válidos que los de los demás.

Lleva un registro de tus noes y fuérzate a decir más de uno cada semana. Si se te escapa un «sí» cuando querías decir «no», anótalo también. Así podrás evaluar la situación de forma racional y con perspectiva para planificar cómo responder la próxima vez que vuelvas a encontrarte en la misma situación. Utilizar esta tabla de registro te ayudará a conseguirlo.

Si después de un par de semanas resulta que sigues accediendo ante peticiones que preferirías rechazar y te siguen asaltando después las dudas y los arrepentimientos, entonces vuelve unos pasos atrás para darle una vuelta más de tuerca a tus pensamientos automáticos y a las viejas creencias que arrastras.

5. ESCUCHA ACTIVAMENTE A LOS DEMÁS

No siempre escuchamos lo que nos están diciendo, la mayor parte de las veces estamos más pendiente de cómo nosotros lo interpretamos que de lo que otros nos quieren transmitir. El malentendido está servido, y cuando ya has tenido alguno con alguien, es más probable que sigas acumulándolos. Por eso escuchar activamente no es sinónimo de oír las palabras del otro y darles forma a nuestro antojo. Es incompatible escuchar a alguien de forma asertiva con estar pensado en las musarañas o estar pendientes únicamente de nuestras reacciones emocionales.

¿Quieres entrenar tu escucha activa? Ten una conversación con alguien que para ti sea significativo, pídele que te hable de algo que sabes que para él es relevante, y concéntrate:

— Crea un clima agradable y de calma, no tiene por qué haber ninguna prisa cuando se trata de abordar cuestiones importantes.

— No te distraigas con otras actividades.

— Trata de comprender el mensaje, interrumpiendo respetuosamente cuando necesites aclaraciones.

— Fíjate en cómo tu interlocutor enfatiza su mensaje a través de su lenguaje corporal. Esto te ayudará a saber qué ideas tienen una mayor carga emocional para él.

— Trata de colocarte en su lugar y de sentir como él desde la experiencia que te cuenta y desde su biografía (no cometas el error de hacerlo desde la tuya).

— Dale pequeños resúmenes de lo que vas entendiendo, y pídele que te confirme estos mensajes de vez en cuando.

6. APRENDE A CONTROLAR TU IRA

Colocamos este paso en el último lugar porque para muchas personas no es necesario, pero, en el caso de que te hayas reconocido en la conducta agresiva, este sería el primero que deberías dar.

Cuando la conducta agresiva se convierte en tu respuesta más automática e impulsiva no te basta con todo este entrenamiento, también tienes que hacer un esfuerzo extra por contenerla. Para ello te sugiero que te analices en esas situaciones que sabes que empiezan a «sacarte de quicio».

En primer lugar, ¿cómo notas el aumento de esa incómoda ansiedad que después te lleva a reventar? Encontrarás, seguro, un punto de inflexión a partir del cual la respuesta agresiva está asegurada. Ese es el estallido agresivo. Ahí es donde vamos a introducir nuevas estrategias para volver a la calma. No son técnicas para resolver la situación, ni mucho menos, se trata solo de que puedas pensar con más claridad; se trata de que bajes tu nivel de activación para que no puedas permitirte, nuevamente, caer en la ira. Estas son algunas propuestas; ensáyalas todas y escoge la que mejor te venga:

— Tiempo fuera. Aléjate, vete a otra habitación y bébete un vaso de agua, sal a tomar el aire… Date unos veinte minutos antes de regresar.

— Relajación. Practica la técnica de relación del capítulo 3. Ya sea completa o por partes en función del tiempo del que dispongas.

— Aplazamiento asertivo. Como la respuesta agresiva que ibas a dar no era la adecuada, pide un tiempo razonable para pensar sobre ello en otro ambiente. Di que prefieres no hablar de eso ahora o que prefieres reservarte tu opinión por otro momento.

— Escritura terapéutica. Escribe cómo te sientes, escribe todo lo que no has sido capaz de decir frente al otro sin sentirte fuera de control o expuesto y vulnerable en público.

— Desfoga tu energía. Sal a correr, baila enérgicamente, salta sobre un cojín o apúntate a cualquier gimnasio que implique pegarle puñetazos al aire o a un saco. Descarga la adrenalina que casi proyectas sobre otra persona.

Después de toda esta inmersión en el entrenamiento de la asertividad permíteme que te pregunte… ¿cómo estás? ¿Motivado para convertirte en una persona asertiva?

8
SANEA TU RELACIÓN DE PAREJA

Vivimos en un contexto sociocultural en el que la vida en pareja se da por sentada, y las relaciones de pareja suelen estructurar gran parte de la vida social. A veces parece que todo gira en torno al amor. Y, también, cuando no hay más remedio, al desamor.

Por eso nos centramos ahora en el manejo de las situaciones más delicadas de todas las que surgen en la relación de pareja: los conflictos. Veremos cómo prevenirlos, cómo resolverlos y, cuando ya no queda más remedio, cómo sobrevivir a ellos sin que nos dejen marcados. Porque lo que más a menudo daña a la pareja son los conflictos no resueltos que se cronifican y se arrastran a lo largo de los años.

Sin saber muy bien por qué, seguimos dando importancia a problemas que en el pasado nos generaron mucho dolor y para los que no logramos encontrar una solución satisfactoria. Lo peor de estas heridas es que se reabren en los momentos más inoportunos, contaminan otras discusiones que nada tienen que ver con ellas y fomentan un clima de reproche y desconfianza.

Todo en pareja es más delicado porque la naturaleza y la intensidad de las emociones que están en juego nos convierten en seres muy vulnerables. Para lo bueno y para lo malo. Para sentirnos reconfortados o para sentirnos desvalidos. La elección de la pareja siempre es arbitraria, no podemos explicar con argumentos audaces por qué es él o por qué es ella la persona a la que escogemos. Simplemente así es. Esa es nuestra decisión, y explicarla puede ser incluso ofensivo.

Cuando vienen a consulta, aprender a escuchar las emociones y los reclamos del otro, sin prejuicios y sin rencores, suele ser el primero y el más esperanzador de los cambios que se les proponen a las parejas. Con ello descubren que esa forma automática de defenderse no solo no les resultaba útil, sino que había deteriorado la relación y les había hecho daño a ambos. Y se dan cuenta también de que las expectativas que depositan sobre el otro no bastan para que las cosas marchen en el sentido deseado. De hecho, muchas de esas expectativas suelen no ser realistas y, por tanto, nunca llegan a satisfacerse del todo. Las claves para abordar los conflictos surgen de un trabajo de reconciliación en el que se ponen los marcadores a cero.

Manuel y Alicia vivían su situación con mucha angustia. Con más de cuarenta años, más de ocho años de relación y seis años de matrimonio, hacía tiempo que lo estaban pasando mal.

El origen del deterioro había surgido unos cuatro años atrás, después de que a Alicia la hubieran despedido. Hasta entonces los dos se habían entregado en cuerpo y alma al trabajo, y aquello fue —especialmente para ella— un jarro de agua fría.

Alicia era muy ambiciosa y, como él, había llevado una carrera profesional espectacular. Después del despido se había sentido abatida y un par de años después, con la llegada de su primer hijo, ya no había vuelto a trabajar. Ella decía que lo deseaba y lo buscaba; Manuel pensaba que no lo hacía lo suficiente. Sus vidas habían ido en paralelo desde que se habían conocido, ambos con horarios difíciles, pero haciendo lo imposible por encajarlos. Ahora se sentían descolgados el uno del otro. Durante un tiempo habían discutido todos los días, ahora ya ni siquiera intentaban ponerse de acuerdo porque era como si «hablasen idiomas diferentes».

A él en el trabajo le presionaban mucho, las jornadas se le hacían muy cuesta arriba y llegar a casa se había convertido en un martirio, pues se encontraba de frente con las quejas de Alicia. Ella, por su parte, no recordaba la última vez que no se había sentido sola. En el último año creía haber compartido más cosas con una amiga y con un excompañero que con su propio marido. Se le había pasado por la cabeza que podía incluso estar empezando a sentir algo por esta otra persona. La idea le asustaba.

El equilibrio se había roto. La crisis estaba servida. Pero la pareja quería seguir junta e intentar mejorar su situación. ¿Me acompañas a través de este proceso terapéutico?

DESTIERRA MITOS

El mito se transmite como una especie de verdad absoluta que necesariamente se ha de ajustar a la realidad de cada uno. Desde el mito idealizamos y nos frustramos, porque desde él convertimos en tremendos los pequeños problemas cotidianos y a los que no hay por qué conceder mayor importancia. El mito nos dice cómo han de ser las cosas, nos impide actuar, pues nos deja postrados ante una simple expectativa.

Veamos algunos de los que más comúnmente se asocian a la pareja. Lee con detenimiento y reconoce en estas falsas asunciones alguna idea en la que tú mismo has caído en el pasado. Descubre por qué es mejor desterrar los mitos y abordar de forma activa el día a día de tu relación, con las pequeñas cosas que vayan surgiendo entre vosotros dos. Todas tienen arreglo, pero ninguna solución se encuentra en la supuesta explicación todopoderosa que el mito ofrece.

SI ME QUIERE ADIVINARÁ TODO LO QUE NECESITO Y ME COLMARÁ DE CUIDADOS

Así dicho, suena exagerado, pero en muchas ocasiones los conflictos de pareja aparecen, de un modo u otro, como consecuencia de esta tremenda idea. Todos hemos pensado en algún momento que la pareja debe satisfacer cualquiera de nuestras necesidades, y lo que es aún peor, ¡debe incluso adivinarlas! «No debería tener que pedírselo», «Si me quiere tendría que salirle de forma espontánea», ¿te reconoces en este gran mito? Estas ideas no son más que interpretaciones ingenuas que generan altas dosis de tristeza y de frustración porque nunca llegan a materializarse.

¿Acaso no es el otro una persona distinta de ti? ¿Qué te hace pensar, entonces, que deba tener las mismas necesidades que tú en el mismo momento que tú para poder adivinar las tuyas? Tu pareja ni es adivina ni lee la mente. Por mucho que os queráis, vuestras vidas no están fusionadas, y es sanísimo que así sea. Si necesitas algo tienes la responsabilidad de pedirlo. Y si tu pareja no ha entendido algo, esfuérzate por explicárselo con claridad.

UN HIJO MEJORA LA RELACIÓN

El nacimiento de un hijo no tiene por qué unir necesariamente a la pareja; al contrario, es un factor de estrés que descoloca la rutina y en un primer momento genera incluso distancia, pues son muchas las responsabilidades, las exigencias y las renuncias que la llegada de un bebé conlleva.

SI TIENE CELOS ES PORQUE LE IMPORTO

¡Qué mal parados saldríamos si así fuera! Amar de forma sana es amar sin fijaciones. Cuidado con el celoso, pues a menudo pretende reducir su incertidumbre y mejorar su sensación de seguridad a costa de ejercer un control inútil y adictivo sobre la otra persona.

UN MAL MATRIMONIO ES MEJOR QUE UN DIVORCIO

Es cierto que cuanto más pequeños son los hijos más difícil suele ser asumir la separación, pero esta no tiene por qué ser traumática. Dos hogares acogedores y afectuosos son preferibles a uno conflictivo, frío o disfuncional.

EL MATRIMONIO SUPONE EL FIN DE LA RELACIÓN

Nada más lejos de la realidad. El matrimonio, como tal, no es más que la representación social del compromiso. Un paso en el que los enamorados reivindican su amor y lo hacen público. Ni siquiera se trata de un compromiso definitivo. De ser así, el divorcio no sería posible.

Tradicionalmente el matrimonio era el que daba paso a la convivencia, y por eso se ha asociado al conflicto. No es de extrañar que surjan discrepancias: dos personas con distintas concepciones sobre la vida y la forma de gestionarla pasan a construir un proyecto común. ¡Normal que aparezcan los conflictos! Lo raro sería que no aparecieran, porque uno de los dos se estaría adaptando al estilo excesivamente invasivo o impositivo del otro.

LA RUTINA DESGASTA A LA PAREJA

Del mismo modo que la convivencia marca el inicio del proceso de adaptación, esta misma es la que permite también que se generan nuevas rutinas cotidianas.

Tendemos a asociar la rutina con algo tedioso que se come el placer y pervierte la relación. ¡Y esto no es cierto! Las rutinas son necesarias y, además, tremendamente útiles. Nos permiten organizarnos mejor y ser más eficientes, nos dan seguridad y una mayor sensación de control sobre nuestras vidas. Cada pareja construye las suyas propias según sus necesidades y preferencias.

En las rutinas también están implícitos muchos de los pequeños placeres de la vida. Ninguna rutina está exenta de cambio —en cualquier momento se pueden generar otras nuevas— o prohíbe las sorpresas y el tiempo de disfrute. Solo es negativa cuando surge por defecto y resignado te abandonas a ella.

LOS POLOS OPUESTOS SE ATRAEN

Es cierto que las personas muy diferentes se atraen en el sentido de que se llaman mucho la atención. Pero también es verdad que las grandes diferencias solo se admiran durante periodos breves de tiempo. Rápidamente aparecen luchas de poder entre ambos, pues es muy complicado encajar modelos diferentes sobre el mundo. Lo que más atraía en un principio acaba por convertirse en un foco de conflicto. Y no es que se trate de una relación imposible, pero sí de una que para funcionar requiere de grandes dotes de comunicación y negociación por ambas partes.

Cuanta más diferencia hay entre los dos miembros de la pareja, más esfuerzo es necesario hacer para comprenderse y tolerarse. Las diferencias son enriquecedoras mientras no sean rígidas. Para que la pareja sobreviva necesita unos mínimos: algo de ocio en común, un proyecto de vida que confluya en algún punto o un modelo educativo para los hijos que resulte compatible.

MARIDO Y MUJER DEBERÍAN HACERLO TODO JUNTOS

Como decíamos a propósito de los celos, amar sanamente es amar sin fijaciones, sin dependencias que nos generen sufrimiento. Hay tres estructuras en la pareja: el yo, el tú y el nosotros. Y las tres requieren de un espacio propio. Claro que es recomendable contar con el otro, es sano que compartáis actividades, decisiones y objetivos, pero sin perder por completo la libertad individual. Contar con el otro no es lo mismo que pedirle permiso: contar con el otro implica tener en cuenta sus emociones y sus necesidades, empatizar con él e ir a la par, pero sin que suponga una limitación rígida para tu desarrollo personal.

La pareja más gratificante es la que permite el mayor crecimiento de sus integrantes. En pareja os escogéis para muchas cosas, pero no para sobrevivir. El otro ni es indispensable ni debe cubrir absolutamente todas las necesidades y expectativas que te puedan surgir.

No importa qué mitos se identifiquen en el origen de una crisis de pareja. Lo importante es darse cuenta de que ciertas creencias a propósito de la pareja depositan sobre ella una pesada carga, compuesta de una serie de expectativas a la altura de las cuales es imposible situarse. Y la pareja se quiebra. Venga de donde venga, la crisis es la evidencia de que algo se ha descolocado en la relación tal y como estaba establecida, y requiere de una intervención para que la relación vuelva a ser generadora de satisfacción y bienestar para los dos.

Las crisis, como las discusiones, no deben ser temidas. Surgen en un contexto de amor y respeto en el que nos indican la necesidad de introducir cambios y establecer ajustes.

COMUNICACIÓN EFICIENTE

En pareja la comunicación lo es todo. Aunque, muchas veces, por simplificar, decimos que a las parejas «les falta comunicación», lo cierto es que comunicación no les falta, lo que les falta es atinar en aquello que quieren comunicar, les falta tacto para hacerlo sin dañar al otro. Lo que suele pasar cuando hay «problemas de comunicación» es que la pareja no se entiende porque ninguno es capaz de ponerse en el lugar del otro y porque ambos tienen maneras diferentes y poco eficaces de poner sus límites o de expresar sus emociones. En una relación, nos comunicamos permanentemente, hasta cuando le negamos al otro la palabra le estamos diciendo algo: la dura indiferencia que más hiere.

Empecemos por romper con las presiones del pasado que no os permiten contemplaros sin prejuicios. Para ello, nos disponemos a airear los trapos sucios. Sí, has leído bien, airear los trapos sucios para lavarlos de una vez por todas; no tengas miedo. No lo hacemos para echar leña al fuego, sino para solucionar definitivamente aquello que tanto os enfrentó. Ten presente que, por mucha humildad que te vaya a requerir, esto no es un ejercicio de caridad. Esto lo haces por el otro, pero principalmente por ti. Los beneficiados seréis vosotros: todo lo que consigas cambiar repercutirá positivamente sobre tu pareja y sobre ti también, de una manera o de otra.

TAREA.
AGRAVIOS Y DESAGRAVIOS PARA LOS CONFLICTOS-MOMIA

¿Tenéis problemas recurrentes? ¿Lleváis meses o años echándooslos en cara sin que para ellos se os ocurra ningún tipo de solución? Esperad a estar un día tranquilos y sentaos con lápiz y papel en mano. Explicad con claridad qué fue lo que tanto os dolió y qué fue lo que habríais esperado que el otro hiciera en lugar de lo que hizo. Repasad cada conflicto-momia, es decir, cada una de esas peleas que arrastráis como una pesada carga.

Cada agravio ha de ir acompañado de su desagravio. Al pasado no podemos retroceder, y sobre lo ocurrido no nos es posible asumir ningún tipo de control. ¿Qué puede hacer el otro, hoy, para deshacerse del estigma de ese error que un día cometió?

Equilibrad la lista y procurad resolver, al menos tres agravios de cada lado. Cada uno de ellos con su propio plan para «desagraviarse». Este es un ejemplo de un agravio que había en la lista de Manuel.

AGRAVIOS

DESAGRAVIOS

«Alicia no me ayudó a cuidar de mi madre cuando estuvo enferma porque estaba muy volcada en un trabajo que priorizaba por encima de todo. Luego encima le echaron de mala manera y resultó que su jefa no tuvo con ella tanto tacto y tantas contemplaciones como Alicia sí había tenido con ella y con la empresa».

«Estoy dispuesto a escuchar de nuevo sus explicaciones acerca de cómo ella vivió aquella situación, y quiero que me demuestre que mi madre y mi familia le importan. Quiero que a ella la tenga más presente en nuestras vidas. No deseo tener que ser siempre yo el que propone ir a verla».

PONTE EN SU LUGAR

Acabar con esa desagradable sensación de sentirse incomprendido en tu propio hogar no es complicado, pero requiere algo de entrenamiento y mucha voluntad por ambas partes. Dejad el orgullo fuera de casa, porque ambos estáis a punto de hacer renuncias y concesiones. Sigamos con un ejercicio de empatía que te obligará a despertar tu lado más humilde y colaborador.

Ningún plan de comunicación eficaz será verdaderamente eficiente sin que antes aprendas a desprenderte de la que hasta ahora ha sido tu única interpretación sobre las cosas. Para hacer el ejercicio anterior, y todos los que aquí se proponen, os hará falta una buena dosis de empatía. Os sugiero, para ello, un sencillo entrenamiento que puede ponerse en marcha todos los días en situaciones cotidianas.

TAREA.
UN PEQUEÑO PORCENTAJE DE RAZÓN

Basta de imponer tu criterio, por mucho que te parezca el más obvio. Para dar a tu pareja un porcentaje de razón en algo en lo que no estáis de acuerdo no tienes más remedio que explorar sus motivos, sus argumentos, sus experiencias previas y sus ideas. Con solo admitir que el otro puede tener una pequeña parcela de razón en los argumentos que expone, habrás conseguido para empezar flexibilizar tu punto de vista y, después, ponerte verdaderamente en su lugar.

¿Sigues sin encontrarle el truco a esto de empatizar? En efecto, es un proceso que cuesta porque implica desprenderse de los esquemas preconcebidos que uno tiene y asumir otros que no necesariamente se comparten. Por eso te propongo otra tarea en la que también trabajaron Manuel y Alicia: intercambiar todos los quehaceres que siempre asumía el mismo.

Ella se peleó con el tráfico de Madrid, pasó la ITV al coche, pagó unas cuantas facturas, traspasó dinero de una cuenta a otra para que pudiera pagarse un recibo e hizo unos trámites con el seguro del hogar. Aguantó colas, hizo la compra para toda la semana, la cargó en el coche y la guardó en casa. Al no estar acostumbrada a hacer nada de eso —hacía tiempo que ni conducía—, fue lentísima, y le quedaban aún cosas por hacer cuando a las ocho de la tarde y con el coche cargado decidió que regresaba a casa. Con todo ello, al cabo del día había hecho unos cuantos kilómetros, equivalentes a los que hacía él visitando clientes diariamente, y había hecho también algo de «trabajo de oficina». Estaba exhausta. Se dio cuenta de que él ayudaba más de lo que ella pensaba, entendió que lo último que necesitaba Manuel era llegar a casa y encontrarse con su gesto torcido.

El día de él no fue mucho menos cansado ni mucho más productivo: volvió a subirse al transporte público, llevó al niño al colegio, regresó a casa para encontrársela tal y como la habían dejado por la mañana, y cuando llegó la hora de hacer la comida no había adecentado ni la mitad. Recogió la ropa tendida, puso otra lavadora, se peleó con la plancha y la dejó por imposible. Se le echó encima la hora de recoger al niño y, con él en casa, solo en atenderle se le fue toda la tarde. Por la noche no había hecho ni las camas. Y él, que estaba acostumbrado a tratar con gente, sintió todo el día el peso de la soledad.

No necesité esmerarme mucho en devolverles la moraleja de este ejercicio. La lección la habían aprendido ellos dos solos.

RESOLVER LOS CONFLICTOS

Tendemos a ser muy impulsivos cuando nos ponemos a discutir, solemos decir lo primero que se nos pasa por la cabeza llevados por la intensidad emocional del momento y, además, consideramos que lo que no sea conseguir el total de lo que reclamamos supone un tremendo fracaso. Esta actitud, que tan lógica parece en pleno calentón, es precisamente la base de las grandes dificultades de los conflictos de pareja.

Para resolver un conflicto de manera eficaz has de saber de antemano que no todo «van a ser ganancias», pues el otro no va a quedar satisfecho si siente que ha sido pisoteado sin piedad. Aquí te dejo un guion que, por mucho que te pueda parecer artificial, enseguida demostrará su potencial. Ceñíos a él al pie de la letra, y sed testigos del milagro: hablando se entiende la gente, y cediendo y negociando se consigue mucho de lo que se quiere.

Veamos cuál es este guion mágico que ayudó a Manuel y Alicia a superar definitivamente sus encontronazos en el día a día, discutiendo cada vez un solo problema y no mezclándolos todos en interminables acusaciones. En este caso concreto fue Manuel el que inició todo el proceso:

1. SÉ ESPECÍFICO Y BREVE DEFINIENDO CUÁL HA SIDO PROBLEMA, Y EXPRESA, A LA VEZ, CÓMO TE HAS SENTIDO AL RESPECTO

«Me he sentido muy frustrado y expuesto cuando, delante de los amigos de mi primo has dicho que no hacemos nada porque soy “algo vaguete” y que me tiro todo el fin de semana durmiendo. Si eso es lo que piensas, considero que es algo que solo puede decirse en privado».

2. ADMITE TU PARTE DE RESPONSABILIDAD EN EL PROBLEMA Y ACOMPÁÑALO DE LAS EMOCIONES QUE TE SUSCITA

Es imposible que no exista esa responsabilidad, aunque sea mínima o aunque haga referencia a algo que no hayas sabido explicar con claridad.

«Es cierto que últimamente estoy durmiendo poco y mal, y que llego al fin de semana agotado. Me duele que por ello tengas la sensación de que no hacemos nada juntos porque yo no quiero que así sea. Aun así, me ha molestado mucho que lo contaras a personas con las que ni siquiera tengo la suficiente confianza».

3. CÉNTRATE EN LAS SOLUCIONES Y EXPLORA LAS QUE SE LE OCURREN A TU PAREJA

«Te propongo que de ahora en adelante discutamos juntos todo lo que nos pase antes de airearlo fuera. En cuanto al poco tiempo que pasamos juntos el fin de semana por lo cansado que me siento, te pido que me ayudes a ver de qué manera podemos cambiarlo. Yo estoy bloqueado».

Con el madrugón que se pegaba Manuel, ese ritmo era inviable. Les hice la siguiente propuesta: los conflictos los resolverían juntos entre el viernes por la tarde y el domingo, y de lunes a jueves estaba prohibido hablar de ellos. Les propuse, además, que todos los días al llegar a casa empezaran por contarse algo positivo. Cuando en pareja solo se comparte lo negativo ambos acaban consumidos por la pesada carga de la desesperación y la desmotivación.

4. SELECCIONAD LAS SOLUCIONES QUE AMBOS CONSIDERÉIS IDÓNEAS

A Alicia le costaría no desahogarse cada tarde, pero a cambio ganaría más tiempo de calidad en familia el fin de semana. Manuel tendría que aislarse menos los fines de semana, pero a cambio volvería más tranquilo a casa después del trabajo.

5. COMPROMETEOS CON VUESTROS CAMBIOS

Aquí es cuando cada uno recopila qué es lo que se ha comprometido a cambiar y cómo lo va a hacer. El propio hecho de expresarlo en voz alta es una forma más de motivarse pensando que es posible.

6. AYÚDAME A AYUDARTE

Decíos que tendréis paciencia, que no os enfadaréis a la primera y que os diréis en cada ocasión qué era lo que esperabais de acuerdo a vuestro plan y cómo podía haberse hecho. Somos humanos y nos tropezaremos, seguro, más de una vez con la misma piedra.

7. SUPERVISAOS

Acordad un tiempo de ensayo que no sea precipitado para evaluar cómo os vais sintiendo. Si las soluciones propuestas no resultan eficaces, tened en cuenta que habrá que volver al paso 3 a buscar y después a seleccionar otras.

Como ves, la clave está en la neutralidad desde la cual se habla —sin atacar—, en la propuesta de soluciones consensuadas y en la expresión de emociones describiendo solo la experiencia personal. Estas son las herramientas más eficaces para resolver conflictos y seguir avanzando. Entrénate, no hace falta que temas las discusiones ahora que estás aprendiendo a manejarlas. Recuerda que en pareja sois un equipo, y que si uno de los dos pierde, arrastra al otro. Derribar a la pareja no produce una verdadera satisfacción más allá de un instante de reivindicación del orgullo personal.

AHORA…
¡RECUPERA LO BUENO QUE TE OFRECE LA PAREJA!

Por último, pero no menos importante… ¡ha llegado el momento de que «recuperes», literalmente, a tu pareja! Lleváis tiempo esforzándoos por hacer las cosas mejor y por resolver vuestras desavenencias. Pero ¿qué hay del disfrute? No estáis en pareja por los disgustos ni por los problemas, sino porque lo preferís a la soledad. No nos olvidemos de que estar en pareja es una decisión y no una obligación; y es la decisión más habitual porque suele ser la que mejor nos hace sentir.

En el caso de Alicia y Manuel el entrenamiento les sirvió para volver a encontrarse, como ellos decían, «hablando ya el mismo idioma». Después de desterrar los rencores que les impedían relacionarse sin prejuicios, eso de «decirse algo positivo todos los días» funcionó como la seda. El resto de medidas para recuperar las gratificaciones que solo la pareja puede ofrecer fueron muy bien recibidas. Estas, en concreto, fueron sus preferidas:

— Identificar diariamente algo que te haya gustado de tu pareja. A ellos les obligó a convertirse en improvisados detectives solo pendientes de lo positivo del otro.

— Hacer el guion de solución de problemas paseando por la calle y cogidos de la mano el sábado por la mañana. A ellos les supuso el inicio de la recuperación del tiempo de intimidad y de ocio. Además, al final del paseo recuperaron también una de las viejas tradiciones que habían abandonado al irse a vivir juntos: tomar el aperitivo.

— Planear, por norma, una cita semanal. Para la cual se les pidió que se arreglaran especialmente, que «salieran a gustar». Al cabo de unas semanas se descubrieron a sí mismos queriendo volver a casa para hacer el amor. No siempre les fue posible, porque no siempre podían dejar al niño con alguien con quien pudiera pasar toda la noche, pero se las arreglaron como pudieron.

Manuel y Alicia recordaron que la pareja no era un enemigo, sino esa persona que habían escogido para que les hiciera la vida más fácil. Habían cambiado a lo largo de los años, pero seguían eligiéndose, seguían queriendo estar juntos. Dejaron atrás viejos conflictos y volvieron a valorarse, entendiendo que su equipo funcionaba gracias a las funciones que cada uno desempeñaba, y que estas eran complementarias y no contrapuestas. Ambos asumieron que tenían el mismo valor, con independencia de cómo se les valorara fuera de la pareja —en lo profesional, por ejemplo—.

Y ahora te toca a ti. Empieza desde hoy mismo a sanear vuestros conflictos y disfruta de tu pareja en esta etapa de tu vida.

9
OBJETIVOS VITALES

¿Qué cosas hay en la vida que te motivan y te emocionan? El hecho de hacerse esta pregunta es una gran fuente de motivación en sí misma. ¿Cuáles son tus sueños? ¿Sueles perseguirlos a diario? Si sientes un mínimo de curiosidad a este respecto significa que ya estás más que preparado para embarcarte en el viaje hacia la superación de tus retos. ¿Te atreves a soñar conmigo para despertar en un mañana que te aporte un mayor bienestar?

Todos los seres humanos organizamos la actividad dirigiéndola hacia determinados objetivos: son los diversos propósitos o metas que nos vamos fijando a lo largo de cada etapa vital. Es lógico que tengamos objetivos distintos en muchos ámbitos diferentes, y que estos varíen en cuanto a concreción, ambición o distancia en el tiempo. También es habitual que, a edades tempranas, los sueños se correspondan con lo que otros han pensado que sería mejor para nosotros; mientras que más adelante se van poco a poco despertando nuestras más profundas y genuinas motivaciones.

A lo largo de una vida hay cabida para todo tipo de fines, pero solo unos pocos nos hacen vibrar lo suficiente como para perseguirlos hasta alcanzarlos.

Creemos que los deseos hipotéticos y futuribles con los que íntimamente soñamos son los que verdaderamente nos proporcionan esa alegría que tanto nos gusta experimentar. Y algo de verdad hay en ello. Sin embargo, desde el presente en el que nos encontramos, el largo plazo se antoja inalcanzable y pocas cosas hay menos motivantes que aquello que se da por imposible. Las expectativas sobre ese largo plazo resultan descorazonadoras cuando no identificamos nada que esté en nuestra mano hacer, aquí y ahora, para poder satisfacerlas con éxito. De ilusiones, únicamente, no podemos vivir.

Esto es lo que le ocurre a muchas de las personas que acuden a consulta sintiéndose tristes, con apatía constante, sensación de desesperanza, falta de energía y pocas ganas de levantarse por la mañana. Han perdido el rumbo porque en algún momento aquello que les movía se les antojó imposible, excesivamente lejano, y se frustraron sin remedio. No saben hacia dónde van y, si recuerdan que algún día lo supieron, se llaman tontos, estúpidos, torpes o ingenuos. Creen que fallaron, que se equivocaron de propósito y que se les ha hecho tarde para sustituirlo por otro.

¿Te ha pasado alguna vez algo parecido? En mayor o menor medida, por desgracia, creo que eso de pensar que nos hemos equivocado de objetivo y sentirnos fracasados nos ha pasado un poco a todos. La buena noticia es que esta es la interpretación más común, pero no la más acertada. Las cosas no son exactamente así, porque rara vez es correcto decir que «fallaron los sueños», que «nos confundimos de meta» o que «fracasamos». Lo que más a menudo falla es la forma irreal de proyectar las expectativas sobre el futuro. Los que fallan estrepitosamente son los planes que diseñamos para conseguir lo que queremos, incluso fallamos en no hacer planes siquiera, pensando que eso de alcanzar los sueños es una especie de «justicia divina» que en algún momento ha de correspondernos. Lo que falla casi siempre, por tanto, es la forma en la que planteamos nuestras metas.

Los sueños nos mueven, sí, pero para que estos sean el motor diario han de componerse de multitud de pequeñas etapas que, sucesivamente, te conduzcan en la misma dirección. Son las metas concretas —planteadas en el corto o medio plazo de forma factible— las que promueven tu autoeficacia y te empujan a superarte. Porque para alcanzar cualquier gran reto necesitamos ir superando fases, conquistando etapas.

¿Significa esto que debes abandonar tus ambiciones a largo plazo? ¡Ni muchísimo menos! Lo que la práctica demuestra es que si aprendemos a diseñar bien nuestros objetivos podemos conseguir casi todo lo que nos propongamos. Así, para grandes anhelos, basta con trazar pequeños hitos que nos conduzcan al éxito. Ningún gran proyecto es asequible si solo se piensa en el final y no se contemplan las victorias por el camino.

Sin ir más lejos, el libro que tienes entre tus manos es un ejemplo muy personal y bien cercano: escribirlo no hubiera sido posible si lo hubiese hecho con la intención firme de acabarlo de una sentada. ¡Menuda frustración insoportable! Habría abandonado después de mi primer «atracón» de libro, y habría acabado por aborrecer este proyecto y desecharlo para siempre. Si me hubiese sentado a escribir con la ambiciosa meta de construir un libro entero —o acercarme mucho a ello—, hubiera ocurrido lo siguiente: tras incansables horas de esfuerzo mi concentración habría empezado a fallar, mi cuerpo habría pedido descanso y después de desplomarme sobre el teclado me habría lamentado por la acumulación de un nuevo fracaso. Con solo unas pocas páginas escritas y ninguna perspectiva de éxito futuro habría renunciado al objetivo final sin pensármelo dos veces. La inmediatez es enemiga del crecimiento.

Lo que observo en la consulta es que cada día nos desalentamos por lo que consideramos «grandes fracasos» que, en el fondo, no son más que pequeños errores de cálculo, expectativas mal ajustadas y planes mal engarzados. Nos ocurre, además, que nos cuesta tolerar la frustración y por ello la desmotivación se hace todavía más insoportable.

Lo «imposible» desmotiva a cualquiera mientras que lo «difícil, pero posible» nos toca el orgullo, nos lleva a comprometernos con un fin y nos empuja a superarnos. Es un reto más o menos complejo o apasionante, pero asumible. Por eso necesitamos escalones, asideros en los que irnos agarrando a lo largo del camino y en los que comprobar que efectivamente lo seguimos recorriendo y lo hacemos en el sentido adecuado. Los pequeños frutos que vamos cosechando son suficientes para alimentar la motivación, hasta la de los más exigentes.

LOS SIETE PASOS
HACIA LA MATERIALIZACIÓN DE LOS SUEÑOS

¿Tienes en mente algún reto que te haría feliz alcanzar? Imagina que tu vida es un videojuego: no se pasa una pantalla, una fase, y mucho menos un juego entero, sin haber hecho antes un recorrido que te haya obligado a vencer y pasar por encima de unos cuantos malos malísimos, descifrar algún que otro enigma e ir parando alguna que otra vez a descansar en unos cuantos check points. Por eso nos disponemos ahora a perseguir tus objetivos ajustando bien tus expectativas y planificando correctamente la forma en la que proyectas llegar a la meta. Sigue estos pasos para materializar tus proyectos en el mundo real: en vivo, en directo y con tu propio protagonismo.

1. ASEGÚRATE DE QUE TE PLANTEAS UN OBJETIVO PERSONAL Y GENUINO

Para ello es necesario que empieces por identificar claramente qué es lo que quieres lograr, por qué quieres conseguirlo, si realmente es algo para lo que tú estás en condiciones de esforzarte y si te merece la pena lo que está en juego a cambio de todo tu empeño. Es importante que te plantees luchar por lo que verdaderamente quieres para ti, y no por lo que otros te han inculcado o por lo que otros se han empeñado en que consigas. En estos últimos casos la motivación es difícilmente sostenible en el tiempo, puesto que los motivos que la persona se da para no cejar en el intento son externos a sí misma y a menudo incluso incoherentes con otras aspiraciones personales.

2. DE UNO EN UNO Y CADA COSA A SU TIEMPO

Recuerda, «el que mucho abarca poco aprieta». Son muchas las veces que nos boicoteamos sin darnos cuenta, tan solo porque abrimos demasiados frentes y acabamos siendo absolutamente ineficaces en todos ellos. Concentra tus esfuerzos y tu energía en un solo objetivo. Cada cosa a su tiempo; ya pasarás a la siguiente cuando tengas bien atado lo anterior. Tu logro será la consecuencia de toda una trayectoria.

3. CAMBIA EL «TENGO QUE HACERLO» POR EL «ME GUSTARÍA CONSEGUIRLO»

La diferencia no es solo semántica, y supone un abismo desde el punto de vista psicológico. Frente a la ansiedad que generan las imposiciones, las obligaciones o las exigencias, el deseo conlleva una dosis extra de motivación que despiertan las ilusiones. Lo que nos «gusta» y lo que nos «apetece» nos empuja con más entusiasmo que lo que por norma «tenemos que» hacer o lo que «debemos» hacer.

4. TEN UN PLAN CORRECTAMENTE SECUENCIADO

¿Te imaginas, por ejemplo, perdiendo diez kilos en un solo mes? Y lo que es más importante, ¿te imaginas haciéndolo sin sufrir y sin perjudicar tu salud? ¡Imposible! Del mismo modo que tampoco es razonable ponerse en forma en cuatro clases de gimnasio o aprender un idioma por apuntarse un trimestre a una academia.

Todo objetivo ha de ser graduado en función de su dificultad, y todo objetivo complejo requiere de un proceso laborioso. Identifica distintas etapas en tu plan, secuéncialas y sé consciente de que has de ir una a una, paso a paso.

5. SÉ FLEXIBLE, TEN UN PLAN B

Las dificultades no aparecerán hasta que no te pongas a ello con esmero. Los imprevistos, por naturaleza, escaparán siempre a tu control. Muchos de los obstáculos que te van a ir surgiendo son de esos que ni por asomo podías haber concebido con anterioridad. No puedes estar preparado para los contratiempos sin que te puedan los agobios o sin que te sobrepasen las preocupaciones.

El riesgo cero no existe en nada en la vida en lo que haya una mínima ganancia en juego. Por eso es mejor que te lo tomes con calma, sabiendo que es posible que, por el camino, hayas de incluir alguna que otra modificación en el plan que trazaste inicialmente. Conciénciate para ello sabiendo que los cambios son inherentes a cualquier proceso, y que llevarlos a la práctica es un ejercicio de adaptación al medio y de inteligencia. Un cambio de plan no es un fracaso.

6. REFUÉRZATE EN CADA ETAPA

Entre tanta exigencia, ¿te has parado a pensar que necesitas un respiro? ¿Una recompensa por los tramos ya recorridos? Hasta en los videojuegos te premian por pasarte una pantalla o alcanzar una nueva fase. Son precisamente las gratificaciones los reforzadores de las conductas, los que mantienen la motivación y renuevan la atención. No te olvides de prever también tus premios: ¿qué vas a regalarte o cómo lo vas a celebrar cuando lleves una semana sin fumar? ¿Y cuando lleves un mes? ¿O qué harás para recompensarte cuando hayas terminado ese informe tan farragoso que tenías entre manos?

7. COMPROMÉTETE PÚBLICAMENTE CON TU OBJETIVO

Todo esfuerzo solitario es más duro —y más fácilmente eludible—. Busca el aliento de los que te rodean, cuéntales qué es lo que te propones y hazles partícipes de tus progresos. Con ello matarás dos pájaros de un tiro: no solo conseguirás sentirte arropado y un poquito más mimado por los tuyos, sino que te garantizas un extra de motivación en los momentos más complicados. Cuando la dificultad se presente no te será fácil escaquearte; los demás te siguen de cerca y tu compromiso con ellos te empujará a intentarlo de nuevo.

Luis es ingeniero y trabajaba para una importantísima empresa en este país. Llevaba más de diez años gestionando proyectos cuyos resultados nos hacen a todos la vida más fácil. Tenía uno de esos trabajos estimulantes porque sus frutos se materializan en construcciones e infraestructuras que después perduran para siempre. Sin embargo, él llevaba ya mucho tiempo haciendo lo mismo, en el mismo sitio, con la misma gente, y supervisado por unos mismos jefes muy poco atentos.

Cuando acudió a consulta tenía entre manos un proyecto de enormes dimensiones: unos cinco años de trabajo entre un gran grupo de personas. En su caso la planificación venía ya hecha, ajustada a cada semana y casi al día: tareas estructuradas y bien secuenciadas, esa parte de nuestro trabajo terapéutico nos venía dada. El motivo que perseguía no era genuino y personal, pero era el que le daba de comer y con eso le bastaba para hacerlo suyo. Además, el resultado de este proyecto concreto era muy distinto de todo lo que había estado haciendo en los últimos años, suponía un reto considerable, y esto sí que le resultaba muy interesante tanto en lo personal como desde el punto de vista profesional.

Su parte del trabajo era muy lineal y avanzaba de una fase a otra con cierta autonomía; a medida que iba progresando redactaba y entregaba sus informes. A menudo surgían conflictos en las reuniones de seguimiento, derivados del hecho de que quienes encargaban el proyecto lo dirigían en la distancia mirando su rentabilidad empresarial sin comprender nada de lo técnico. Cada semana le «quemaba» enfrentarse con alguno de estos supervisores. Además, sus pasos eran tan pequeños que le costaba ver de qué modo le acercaban a la meta.

Todos en la empresa iban retrasados y se avecinaba un fin de año complicado tratando de ajustar fechas y peleando por ampliar los plazos. El ambiente en la oficina se había resentido, las complicaciones habían generado un clima muy competitivo, los jefes seguían sin ser estimulantes de ningún modo, y a él se le hacía muy cuesta arriba acudir cada mañana para estar más de ocho horas haciendo más de lo mismo. No contemplaba la opción de cambiar de empleo; no hasta que el proyecto no culminara, pues el empuje que le iba a dar económica y profesionalmente iba a ser importante.

Estaba tan desmotivado que Luis empezaba a ser menos productivo, aprovechaba menos su tiempo, se desesperaba arrastrado por el desánimo. Y eso era algo que no solo no le había pasado nunca, sino que él mismo lo había criticado duramente en otros compañeros a su alrededor. Luis se retorcía ahora de vergüenza y malestar en sus contradicciones.

Su situación no era desesperada, podía haberse ido de la empresa, ¡no necesitaba ni provocar un despido! Con su trayectoria y lo singular de su especialidad habría encontrado trabajo en cualquier otra empresa del sector en un santiamén. Y tenía ahorros, podría subsistir mientras durara la búsqueda. Por eso empezamos por suavizar la tiranía del «tengo que». Sencillamente, no era cierto que «tuviera que».

Estamos tan enfrascados en nuestro propio conflicto que muchas veces no nos damos cuenta de lo más importante: ¡podemos elegir! Y ese margen de maniobra es a menudo más amplio de lo que parece o de lo que estamos preparados para reconocer.

Creemos que con el deber basta, pero lo único que hacemos es aborrecer aquello que consideramos una obligación y nos distanciamos de nuestras motivaciones. Luis no se quedaba en ese trabajo porque tuviera la necesidad o la obligación de hacerlo, se quedaba porque elegía todas esas consecuencias que anticipaba —y que resultaron ser ciertas—: el prestigio asociado a un proyecto innovador, la posibilidad de ir al extranjero a vender, diseñar o instalar proyectos similares, la reputación en su campo, la compensación económica cuando el proyecto llegara a término, la posibilidad de pedir después financiación para otros trabajos más atractivos y ambiciosos dirigidos por otros equipos…A medida que fue liberándose de muchos pensamientos rígidos que no le dejaban ver más allá de la rabia, se fue dando cuenta de que no estaba en un «agujero negro» como él había interpretado, sino que él mismo decidía que lo poco ameno que era el trabajo en esos meses le compensaba por lo que vendría después. Lo prefería. No se iba porque no quería irse, luego su situación no sería tan insoportable. Solo bastaba con explorarla libre de gafas prejuiciosas.

Darse cuenta de todo esto le condujo progresivamente a reconectar de nuevo con sus deseos. Luis fue, semana a semana, suavizando su dura forma de describir su situación y cambiando el martirio del «tengo que hacerlo y punto» por un «lo hago porque» o «me gustaría llegar a todo lo demás y este es el camino». Sus largos y tediosos días no habían cambiado en cuanto a su forma, pero sí en cuanto a lo esencial: ahora tenían un sentido y una dirección tan concretos como ilusionantes. Hasta ese momento se había encerrado tanto en el círculo vicioso de la rabia y la desmotivación que se le había olvidado el para qué.

Gracias a esta nueva visión también empezó a dar menos importancia a las discusiones y a los encontronazos con los empresarios y directivos que les presionaban sin tener ni idea de ingeniería. «Forma parte del trabajo y cada uno juega su papel del único modo que sabe», se empezó a decir. Con nuevos filtros para interpretar la realidad, resultó que no todo era tan malo en su puesto: a veces sí le daban palmadas en la espalda, sí halagaban su trabajo… Antes, sencillamente, su filtro desechaba esta parte de su experiencia cotidiana.

Empezó a cambiar su discurso también con respecto a su gente, y en lugar de pasar horas hablando en comidas familiares y encuentros con amigos de lo mal que le iba —creía que se desahogaba, pero era evidente que se enfadaba más y se retroalimentaba— se centró en compartir con los demás sus experiencias más positivas y lo ilusionante de su futuro.

Y, por último, diseñamos otro plan más tangible de suministro de reforzadores a corto plazo. Para ello le pedimos colaboración a su pareja. Luis se había casado recientemente —otra realidad ilusionante que había dejado de valorar en sus momentos bajos—, estaba muy contento y planeaban ampliar la familia muy pronto. Y, en lo inmediato, se propuso un plan para ir disfrutando de gratificaciones a medida que fuera avanzando. Cada vez que superara una de esas fases a través de las cuales tenía autonomía para avanzar y le urgía hacerlo, iba a recibir una sorpresa al azar de entre unas catorce que fuimos capaces de trazar. En esas catorce gratificaciones había cenas fuera de casa en su italiano favorito, sesiones de cine, entradas para el fútbol, masajes de su pareja…

No fue el mejor año de Luis, pero el siguiente sí que fue ya mucho más liviano y le fue más fácil mantener a raya sus sentimientos negativos para que no tuvieran ese papel devastador que habían jugado hasta el momento.

TAN GRIS QUE NI SIQUIERA VISLUMBRAS TUS OBJETIVOS

A veces los objetivos no son tan identificables, y la persona se siente desmotivada precisamente porque sus acciones, sus ocupaciones y sus actividades cotidianas carecen de esa especie de «dirección de vida». En esos momentos, sin ser uno capaz de identificar sueños, deseos, ilusiones o proyectos vitales, aparecen síntomas de debilidad, de desgana, de tristeza e incluso de vacío.

Esta persona sufre en silencio precisamente por la ausencia de motivación. Luego hemos de comenzar por encontrar pequeños placeres cotidianos que permitan aliviar el ánimo deprimido y afrontar con fuerzas el reto de construir un proyecto de vida ilusionante. Porque nunca es enteramente verdad que no hubiera sueños, lo que ocurre es que creer en ellos se había vuelto absurdo, ridículo o imposible desde una percepción demasiado pesimista de uno mismo, de sus circunstancias, de sus posibilidades o de su potencial.

Prosperidad tenía la sensación de que no avanzaba, de que su trabajo no le permitía ningún tipo de desarrollo personal y de que su vida no tenía impacto o repercusión alguna sobre la vida de los otros. Iba a trabajar «amargada», según ella misma decía. Se sentía tonta, poco valorada, poco importante para los demás; y por eso ella misma se inhibía, se callaba, se aislaba. No se daba cuenta de que, con ello, promovía comportamientos recíprocos en el resto de la gente y eso, a su vez, reforzaba su idea de no existir para nadie. Todo partía de ella, tal es la influencia que ejercemos sobre la opinión que otros tienen de nosotros.

Después de unos meses trabajando su autoestima le propuse un ejercicio: que en la siguiente semana se olvidara de su actitud habitual y se esforzara por ser amable, sonreír, se acercara a los demás, se interesase por sus vidas, su salud, sus familias… Me costó mucho convencerla de que no iban a rechazarla o tomarla por tonta, pero finalmente accedió. Volvió emocionada.

Sí era importante para otras personas, ella sí marcaba una gran diferencia en una empresa en la que su labor de telefonista era más relevante de lo que parecía. Para empezar se dio cuenta de que los clientes eran menos hostiles cuando ella era más amable, se ahorró malentendidos, disgustos y borderías. Escuchó cosas como «de no haber sido usted tan amable no habría resuelto mi problema» o «he llamado mil veces por esta misma incidencia y gracias a usted se ha resuelto». No era lo mismo hacer su trabajo con una actitud que con otra, y se dio cuenta de que recogía mucho de lo que sembraba. ¡Y en solo tres días!

La respuesta de sus compañeros de trabajo también contribuyó a creerse más valiosa. La conocían de toda la vida y la habían visto apagarse. Ante los límites que ella ponía con su fachada, por respeto o por pudor, se habían ido distanciando.

A esto me refiero con este primer paso de empezar a cambiar el foco de atención. ¿Crees que puedes hacerlo? Igual que le sucedió a Prosperidad, todo es ponerse, y no te verás capaz hasta que no te veas haciéndolo.

TAREA.
RESCATA LA SABIDURÍA QUE LLEVAS DENTRO

Imagínate por un momento como si fueras un viejo sabio. Contémplate libre de prejuicios. Piensa que ha pasado el tiempo y eso te permite adoptar un sosegado y experimentado punto de vista sobre tu trayectoria de vida. Eres, por tanto, lo más sabio que vas a llegar a ser, has vivido mucho y has aprendido de muchísimas experiencias. Desde el sofá de tu casa o desde el lugar que tú elijas para relajarte —recuerda esa técnica de relajación muscular progresiva que aprendimos hace unos cuantos capítulos— proyéctate en el tiempo y visualízate en tu lugar favorito en el mundo. Trasládate a ese escenario que te da serenidad y fuerza para examinar tu vida. Es con esa versión de ti con quien yo voy a hablar a partir de ahora; permíteme conocer y entrevistar a ese personaje. Y permítele que me conteste:

— ¿Qué es lo que más te ha gustado vivir en esa larguísima vida que ahora examinamos juntos? ¿Qué es lo que destacas, por encima de todo, en esa vida plena que has llevado? Eso que, con seguridad, te enorgullece, o eso que revivirías de nuevo sin pensártelo dos veces. Expláyate en la respuesta, regodéate en el recuerdo. Revive cada instante y cada emoción que merezca la pena rememorar ahora.

— Sin embargo, en el lado opuesto,¿hay algo de lo que has vivido que te gustaría borrar? ¿Algo sin lo cual habrías estado mejor? ¿Algo que te haya complicado las cosas? No conectes demasiado con ello, solo piensa que jamás repetirías experiencia, que harías lo que estuviera en tu mano para evitarlo.

— Céntrate ahora en cómo te ven los demás, en todo lo que has compartido con las personas que han sido y son importantes para ti. ¿Cómo quieres que te recuerden? ¿Qué es lo que más te gusta de todo lo que les has dado? ¿Qué es lo que más te agrada de cómo te reflejas en sus ojos?

— Vuelve de nuevo al presente, y dime, ¿cuánto haces para que efectivamente los demás piensen de ti como tú quieres que lo hagan? Ponte nota, de cero a diez, teniendo en cuenta que cuanto más te acerques a diez más te asemejas en la actualidad a quien el sabio ha descrito en la pregunta anterior.

— Imagino que hay espacio para la mejora, así que si no te has puesto un diez reflexiona entonces sobre cuáles serían los pasos que podrías dar para acercarte a esa imagen de ti mismo que quieres reflejar. ¿Qué puedes hacer, en la práctica, para aproximarte a esos ideales que tú mismo has expresado? El único requisito es que sean acciones concretas y que dependan de ti.

— Emprende tu marcha escogiendo el primero de esos pasos. No caminas ya sin rumbo, caminas hacia la construcción del ser humano que quieres llegar a ser.

Si estabas bloqueado creo que ahora dispones, al menos, de una dirección más clara. Tú mismo has sido capaz de identificar lo que sí quieres para ti —y, por tanto, aquello por lo que habrás de esforzarte y diseñar un plan de acción—, y lo que no te define —y en lo que algo habrás de hacer para no volver a caer—. Sin darte cuenta ya has asumido varias responsabilidades. Y, además, sabes también qué aspectos de ti mismo quieres priorizar en tus relaciones personales, sabes cómo deseas ser recordado por las personas que quieres. Esto equivale a decir que tienes por dónde empezar en esto de trabajar en tu desarrollo personal para acercarte exactamente a lo que tú quieres ser, para acercarte a tus sueños y protagonizarlos en tiempo real.

10
SI QUIERES SER FELIZ, LIBÉRATE DEL MIEDO

Una de las mejores formas de comprender qué es la felicidad es definirla como la ausencia de miedo. Tan sencillo y tan complejo como eso. La ausencia «sana» de miedo, añadiría yo, pues hemos visto que el miedo, como emoción básica adaptativa, también cumple una importante función tanto en nuestro desarrollo filogenético —el desarrollo de nuestra especie a través de generaciones y generaciones— como en el ontogenético —el particular proceso de desarrollo de cada individuo a lo largo de su vida—.

Así, prescindir del miedo para ser feliz significa liberarse de una mochila de pesadas cargas, prescindir de todas las limitaciones superfluas que vamos acumulando a causa de desdichados aprendizajes y cuya función no es verdaderamente protectora, sino «falsamente protectora». Creemos que esos miedos nos protegen, creemos que todo aquello que tememos es una amenaza cuando en realidad puede no serlo. Los miedos innecesarios no nos ayudan a adaptarnos mejor al entorno, sino que levantan barreras entre nosotros y el bienestar que pretendemos alcanzar.

MIEDOS NORMALES Y MIEDOS-OBSTÁCULOS

LOS MIEDOS INTERNOS ASOCIADOS AL DESARROLLO

El miedo a las alturas, el miedo a algunos tipos de insectos, el miedo a las serpientes u otros animales… Todos ellos tienen una explicación coherente y esta se halla en nuestros ancestros o, mejor dicho, en la parte más arcaica del cerebro que nos acompaña desde hace siglos de evolución. Muchos de los temores son, de algún modo, la respuesta lógica a lo que fue una amenaza real para nuestros antepasados, y los hemos codificado para protegernos, nosotros también, de aquello ante lo que ellos vieron peligrar su vida. No olvides que el miedo, cuando es funcional, nos mantiene a salvo.

Otros miedos son naturales en tanto en cuanto responden a la propia vulnerabilidad que caracteriza al ser humano en su proceso de desarrollo: son los evolutivos. Se espera que todos los experimentemos a medida que vamos creciendo, y se espera también que los vayamos perdiendo según vayamos superando etapas de ese proceso de desarrollo madurativo que nos caracteriza. Estos son los miedos evolutivos más comunes. Conócelos para que, llegado el caso, al reconocerlos en tus hijos no tengas que alarmarte:

— Aproximadamente entre los cero y los tres años estos miedos incluyen temor a los ruidos fuertes, a las caras extrañas, a las alturas, a la separación o al abandono de los padres, especialmente cuando físicamente no están presentes.

— Entre los dos o tres años y hasta los seis, coincidiendo con el desarrollo de una mente mágica, aparecen los miedos a los fantasmas, a los monstruos y a otros seres inventados; también el miedo al colegio, a algunos animales, a la oscuridad o a las personas que van disfrazadas o caricaturizadas de modo que se desdibuje su rostro o su silueta.

— Entre los seis y los ocho años aparecerían miedos ante situaciones desgraciadamente más reales y menos fantasiosas como el temor a determinados fenómenos meteorológicos que se manifiestan con virulencia (tormentas, lluvias torrenciales…), a los médicos, a hacerse daño o a ser dañado, a tener un accidente o a que los seres queridos puedan tenerlo.

— Entre los ocho y los doce añosaparecen miedos psicológicamente más complejos como el temor al fracaso, al abandono, al juicio de los demás, al daño emocional que otros puedan causarnos, a la muerte…

— Ya en la adolescencia aparecen el miedo al rechazo, el miedo al fracaso, la ansiedad (muy similar al miedo en este caso) por no obtener el reconocimiento de los demás… Todo ello coincide con la formación de la personalidad del futuro adulto y con el hecho de que se va relacionando en un entorno social en el que se establecen vínculos afectivos cada vez más enriquecedores, pero también más complejos y conflictivos.

Como ya hemos visto, el desarrollo sano de la autoestima tiene que ver con la percepción de apoyo y afecto de los demás, y también con la capacidad que cada uno despliega para ir luchando contra sus propias ideas irracionales. Una sana autoestima contribuirá a que estos miedos no se conviertan en característicos de la personalidad del futuro adulto, y que se vayan también desvaneciendo con el tiempo.

LOS MIEDOS EXTERNOS FRUTO DEL APRENDIZAJE

Pero el miedo no solo está en los genes o en los peligros más o menos objetivos, y con él la especie humana se las ha tenido que apañar para sobrevivir. El miedo que más nos afecta está, por encima de todo, en nuestra mente. Y este se ha forjado a través de la experiencia o a través de interpretaciones irreales excesivamente desconfiadas del mundo en el que vivimos, normalmente porque alguien muy cercano —la madre, el padre u otra figura de apego— nos ha enseñado sin darse cuenta a temer lo mismo que él temía.

Un ejemplo poco incapacitante es el caso de Clara, una niña que tenía pavor a casi todos los perros. Era un «miedo aprendido»: uno le había seguido y atemorizado de pequeña. Pero ese miedo ya no la protegía, sino que le impedía disfrutar de las experiencias cotidianas.

Otro ejemplo incapacitante y también desarrollado a partir de una experiencia negativa es el temor que algunas personas le tienen a otras; porque su experiencia en el terreno social en el pasado pudo ser dolorosa. Por ejemplo, en un caso de acoso por parte de los compañeros de escuela. No puede discutirse la dureza del trauma, pero lo cierto es que temer la relación con los demás, teniendo en cuenta lo mucho que necesitamos de otros a lo largo de la vida, es más una constante amenaza que una protección.

CUANDO EL MIEDO SE CONVIERTE
EN UN IMPEDIMENTO PARA LA VIDA

El miedo, como la tristeza o la ansiedad, es una de esas emociones a menudo incómodas con las que hemos de aprender a convivir sin que ello nos cueste ni uno solo de nuestros objetivos de vida. He aquí la obviedad del miedo. Que está muy bien que nos proteja a la hora de hacer locuras que nos puedan llevar a perder la vida, pero se vuelve un verdadero fastidio cuando lo que pretendemos es avanzar y se nos pone delante como un obstáculo insalvable.

Vale que el miedo nos haga evitar aquello que percibimos como un peligro potencial para la vida, pero… ¿acaso no hemos aprendido ya que nuestras percepciones son interpretaciones subjetivas que no siempre se corresponden con la realidad? Por tanto, el miedo deja de cumplir su función protectora cuando aparece para librarnos de un peligro que, realmente, no es tal.

¿Qué puedes hacer cuando el miedo se convierte en un impedimento para satisfacer tus deseos y alcanzar tus metas? Ahora mismo vas a descubrir qué; pero ya te avanzo que casi nunca es recomendable superarlo de golpe: suele ser más eficaz que te vayas enfrentado a él poco a poco.

Los miedos se anclan de manera estrepitosamente profunda en nuestra memoria. Es como si los genes y el sistema nervioso estuvieran preparados para que nunca se nos olvidara qué fue eso que un día nos asustó y nos hizo daño. Tiene sentido: así nunca dejaremos de protegernos frente a ello. Esto explicaría por qué vamos perpetuando algunos en la misma familia de generación en generación y por qué parece que «heredamos» los temores de nuestros antepasados.

Entre las fobias más comunes se encuentran los temores hacia algunos seres vivos —ratas, arañas, cucarachas y serpientes se llevan la palma—, hacia algunos estímulos muy específicos —como, por ejemplo, a las agujas que puede, o no, acompañarse de fobia a la sangre—, hacia ciertas situaciones —estar en espacios cerrados, volar en avión— o la fobia social. ¿Cuál es la tuya?

Sigue esta técnica al pie de la letra para superar cualquiera de tus miedos a seres vivos, objetos y situaciones; pero no te aventures sin más si lo que te da pavor son las situaciones sociales en las que puedas sentirte juzgado. Te explico por qué. En principio esta técnica no te serviría de nada si la aplicas de manera aislada. Cualquier temor relacionado con cómo los demás puedan juzgarte, cómo vayan a tratarte o si van a aceptarte o no, viene alimentado por tus más profundas ideas irracionales sobre los demás, sobre el mundo que te rodea y sobre el papel que tú crees que estás capacitado para ocupar en ese mundo. Por eso, el trabajo en este sentido pasa antes por decidirte a hacer todo el esfuerzo que te sugería en los primeros capítulos de este libro. Es decir, por ese trabajo introspectivo que consiste en identificar a fondo cuáles son tus pensamientos negativos, desvelar cómo se relacionan con otras ideas y visiones sobre el mundo, combatir su aparición automática —a través de tus gafas de filtrar la realidad— y sustituir esas ideas por otras más realistas y racionales, que no limiten tus ganas de relacionarte con los demás. Una vez esté cubierta esa parte, podrás hacer otro tipo de ejercicios más experienciales, como este que te propongo a continuación.

ACERCARTE POCO A POCO A LO QUE TEMES HASTA QUE YA NO TE ASUSTE

El objetivo de exponerte ante tus miedos no es otro que el de entrar en contacto de forma activa con aquello que habitualmente, por temor, evitas. Y que generes en ese acercamiento nuevas estrategias que te permitan modificar el resultado de tu vivencia. El temor te empuja a evitar pasivamente, y eso es justo lo que quiero que dejes de hacer. Gracias a un acercamiento gradual y armados con algunas herramientas conseguimos llegar hasta aquello que tememos sin sentir ese miedo paralizante o esa ansiedad que nos empuja a la huida. ¿Cómo? Regulando los niveles de ansiedad para combatir la intranquilidad, rebatiendo pensamientos automáticos negativos y sintiéndonos seguros en ese camino, paso a paso. Ahora que ya tienes técnicas para deshacerte de tus pensamientos negativos y técnicas para relajarte físicamente, estás preparado para pasar a la acción. Empezaremos por definir una jerarquía de peldaños que son necesarios recorrer hasta llegar al objeto temido.

Gloria estaba en consulta por un problema laboral cuando descubrimos, casi por azar, una de sus fobias. Sus hijos empezaron a pedirle insistentemente que les comprara un hámster. «Tonta de mí, les he dicho que si aprueban todo se lo compraré a final de curso», me dijo. Por quitarse el «marrón» de encima Gloria no pensó que era posible que tuviera que cumplir su promesa.

Los niños tuvieron unas notas más que aceptables y exigieron su premio. Gloria no es que no quisiera recompensar a sus hijos, es que de siempre había sentido pánico a los ratones y con solo pensar en «tener una rata en casa» le daban escalofríos. Pero se había comprometido y estaba decidida a hacer algo al respecto.

Esta fue la forma en la que Gloria y yo diseñamos los pasos para acercarnos a su miedo:

— Pensar en un hámster, visualizando en su mente uno en las tiendas de mascotas.

— Observar uno a través de una foto.

— Acercarse a un establecimiento a observar en vivo y en directo un hámster desde un escaparate. Para eso le pedimos ayuda a la tienda, que sacó un hámster de su jaula y lo dejó solito en otra. A Gloria le daba esto menos miedo que la idea de «varios ratones en la misma jaula», ante la cual se sentía más vulnerable.

— Ir a la tienda a observar desde el escaparate los hámsteres tal y como estuvieran, varios en las mismas jaulas.

— Entrar en la tienda y observar solo a través de la jaula de barrotes, no a través del escaparate y la jaula.

— Observar conmigo un hámster en la consulta, en su jaula.

— Tocar al hámster a través de los barrotes.

— Sentarse delante de mí mientras yo tenía el hámster en las manos.

— Tocar ella el hámster aún en mis manos.

— Coger ella el hámster.

¿Y cómo fuimos de un paso a otro? Muy sencillo: con tiempo y paciencia. Ella misma sentía un pico de tensión con cada nuevo paso, pero después de unos minutos frente a la misma situación su cuerpo se iba acostumbrando y poco a poco dejaba de mandarle señales de peligro. Como es lógico, tardamos más en bajar la ansiedad con los últimos pasos que con los primeros, pero no mucho más. Mientras que estaba el estímulo «hámster» presente hacíamos ejercicios de respiración y de relajación e íbamos rebatiendo ideas descabelladas que a Gloria le surgían de pronto —por ejemplo, «¿Y si me muerde y me contagia una enfermedad y me mata?»—. Su respuesta de miedo no se activaba ante un peligro real, sino «aprendido» —su abuela y su madre tenían el mismo asco y pavor a los ratones—.

El hámster no se convirtió ni mucho menos en el mejor amigo de Gloria, pero pudo tenerlo en su casa, e incluso cambiarle la arena y el agua cuando era necesario.

NO TE DEJES LLEVAR POR EL ALIVIO INMEDIATO

Si cada vez que llegas a casa después de haber estado en tu frutería habitual y te encuentras con más de una manzana podrida es probable que dejes de comprar en el mismo sitio. Si adquieres a través de la teletienda el aparato de gimnasia «definitivo» —¡así lo venden!— que te hará modelar tu torso como el de Cristiano Ronaldo, y este resulta ser un fiasco, es probable que no vuelvas a comprar nada parecido. Y si cada vez que coges ese atajo infalible al trabajo que te ha recomendado tu ocurrente vecino te encuentras con un atasco de diez kilómetros, apuesto a que volverás rápidamente a explorar otros caminos alternativos. ¿No es así? No somos tontos, aprendemos de la experiencia y vamos adaptándonos a las situaciones en función de lo que se nos va poniendo por delante. Entonces, ¿por qué sucumbimos ante el miedo una y otra vez, aun cuando ya hemos experimentado las consecuencias nefastas que nos provoca?

Esta es, en realidad, una pregunta muy fácil de responder. Todo se explica por la «función» que cumple el miedo. Ya hemos visto, cuando nos hemos centrado en la identificación de las emociones, que todas ellas aparecen porque cumplen una función distinta, llaman nuestra atención sobre algo que nos está sucediendo y que hemos de atender.

El miedo, una vez que se ha gestado y ha sido codificado, aparece de manera automática. No tenemos que hacer nada, nos asalta sin más, y suele hacerlo de forma abrupta. Por tanto, ¿cuál es la respuesta preferente ante el miedo? Evitarlo. Evitamos lo temido, y con ello creemos que nos he salvado de una buena. «Me alivio». Esta es la respuesta perniciosa a la que el miedo nos empuja, y ese alivio es tan reconfortante que nos enganchamos a él. Pero ese razonamiento entraña un enorme error de cálculo: el alivio ejerce su impacto solo a corto plazo. Este es el esquema que seguimos cuando optamos por eludir aquello que tememos:

SITUACIÓN

PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS

EMOCIÓN

CONDUCTA

CONSECUENCIAS

Situación que interpretas, a priori, como amenaza o potencial peligro, porque sus consecuencias no son previsibles.

«No podré soportarlo».

«Será terrible».

«No me puedo arriesgar».

«Va a ser horrible».

Principalmente miedo, que también puede experimentarse junto con de algo de ansiedad.

«No hago eso que temo hacer».

«No tengo esa conversación que temo tener».

«No tomo esa decisión que temo tomar».

«No arriesgo».

A corto plazo: «Alivio inmediato del miedo y la ansiedad que la idea de exponerse ante ese “peligro me producía”. Me reconforta “quitármelo de encima” y la idea de que ya no tengo nada que temer».

A largo plazo: «No supero mis temores, los alimento y acumulo obstáculos para llegar adonde yo quiero».

¿Qué ocurre, entonces, a largo plazo? En primer lugar que perdemos una ocasión de oro para entrenar las estrategias más adecuadas que la evitación y que nos garantizarían el éxito más duradero. Me refiero a habilidades de comunicación, de confrontación, de solución de problemas o de negociación, que no entrenamos y de las que luego carecemos. Y, en segundo lugar, esas renuncias que hicimos, que parecieron pequeñas e insignificantes, se van acumulando con el tiempo. Ya no podemos decir que «tampoco perdí tanto» cuando, a base de no solucionar, los miedos y sus consecuencias se han ido acumulando.

Qué fácil sería vivir en un universo en el que todo fuera perfectamente predecible y las cosas fueran exactamente lo que parecen ser. Pero por desgracia, a la vida no venimos con un manual de instrucciones. A esos manuales tan solo podemos acceder más tarde, cuando ya llevamos aquí un tiempo, como estás haciendo tú ahora mismo a través de este libro.

Todo en lo que merezca la pena esforzarse entrañará algo de riesgo y conllevará cierta dosis de incertidumbre. Estos dos parámetros nunca están a cero si aspiras a una vida rica en experiencias, relaciones sociales, afectos, retos y expectativas. Si no quieres caer en la paranoia de la amenaza constante, no puedes predecir nada más y nada menos que lo que las pruebas de realidad te permitan predecir. En definitiva, no puedes evitar siempre aquello que tiene la más mínima posibilidad de salir mal, porque esa probabilidad es inherente a todo lo que haces.

Por eso lo que te planteo es, precisamente, que te equivoques, y que te equivoques muchas veces. Será señal de que también lo has intentado muchísimas veces más. Tampoco te invito a que te precipites siempre, pero sí quiero empujarte a que tomes decisiones y te muevas, partiendo de lo que tus pruebas de realidad te digan, sin aderezarlas con tanta imaginación y falsa proyección hacia el futuro. Confía en ti y en que, si has llegado hasta donde has llegado, es porque eres inteligente y capaz de aprender de tus errores. Frente al miedo a que las cosas salgan mal, yo te sugiero ¡que salgan mal todas las veces que tengan que hacerlo! Si con ello te enriqueces…, ¡equivócate! Solo puedes ganar o, en el peor de los casos, quedarte como estabas y trazar nuevos planes.

Frente al esquema anterior, responsable del afianzamiento de nuevos temores, este es el que yo te propongo que sigas:

SITUACIÓN

PENSAMIENTOS ALTERNATIVOS

NUEVAS EMOCIONES

NUEVAS CONDUCTAS

CONSECUENCIAS

Situación que interpretas, a priori, como amenaza o potencial peligro, porque sus consecuencias no son previsibles.

«Si he podido llegar hasta aquí, también podré con esto». «En el peor de los casos me habré equivocado». «Solo tengo una manera de comprobar lo que ocurrirá». «Es más lo que puedo ganar que lo que puedo perder». «Si quedo expuesto ante los demás siempre puedo disculparme o rectificar». «Si sigo evitando esto, no podré superarme nunca».

Algo de miedo.

Cierta ansiedad ante lo novedoso. Ilusión. Motivación.

Concentración.

«Me esfuerzo por superarme». «Ensayo estrategias que hasta el momento no había utilizado». «Tomo decisiones racionales buscando mis objetivos». «Arriesgo un poco, porque las potenciales ganancias son considerables».

A corto plazo: «Mantengo ansiedad y miedo, pero los experimento de manera distinta, motivado por el reto que tengo ante mí».

A largo plazo:«Me demuestro a mí mismo que soy más capaz de lo que pensaba. Me supero. Voy alcanzado objetivos y diseñando nuevos planes en función de mis aciertos y mis errores. Gano seguridad en mí mismo. Me libero de los miedos innecesarios».

La terapia psicológica nos ha enseñado que para conseguir algo suele hacer falta pasar por un proceso, y que todo proceso requiere esfuerzo y numerosos ensayos. Que alguno de ellos salga mal es esperable, no es un motivo suficiente para abandonar tus objetivos.

¿ES NECESARIO SIEMPRE SUPERAR LOS MIEDOS?

Seguro que tienes algún miedo que no interfiere en absoluto en tu vida cotidiana. ¿Extrañas arañas de las que solo has visto en documentales? ¿Felinos de grandes dimensiones? Muchos psicólogos defienden que todo es susceptible de ser trabajado. Yo, honestamente, pienso todo lo contrario: me atrevo a afirmarte que, mientras el miedo no se interponga en tu camino, puedes dejarlo estar. Y no es solo una opinión personal, porque la experiencia nos demuestra que las situaciones de estrés pueden llegar a desbordarnos y la vida, hasta la más sencilla del mundo, tiene ya suficientes estresores como para añadir alegremente unos cuantos más sin ninguna razón. ¿Acaso no tienes cosas más importantes que atender que miedos con los que jamás vas a tener que enfrentarte en tiempo real?

Matías, un padre de cuatro hijas, había pasado de ser el hombre admirado por las mujeres de su casa a ser el perfecto obediente ante las órdenes de esas mismas mujeres. No recordaba en qué momento había dejado de ser él el cuidador de su mujer y sus hijas, pero tampoco estaba incómodo en este nuevo rol. Sabía que todas estaban muy pendientes de él porque su salud había empeorado en los últimos años y, principalmente, porque le querían mucho —«Papá, tienes que hacer ejercicios para la memoria», «Papá, tienes que caminar una hora todos los días», «Papá, tienes que empezar a comer sin sal»…—. Y con más o menos esfuerzo, Matías iba haciendo caso de lo que las mujeres de su vida le iban indicando.

La última de esas indicaciones fue la que le trajo a consulta: «Papá, tienes que quitarte el miedo a volar». Y aquí vino Matías, decidido a quitarse el temor a ir en avión.

Matías no iba a volar en su vida, no lo necesitaba, ni siquiera tenía curiosidad por ello, y su cardiólogo no se lo habría recomendado. No volar no iba a impedirle nada por el momento: disfrutaba de los fines de semana en la casa del pueblo —a hora y media de su casa en coche— y la hija que más lejos vivía estaba a cincuenta minutos en cercanías. ¿Para qué quería Matías quitarse el miedo a volar?

Este caso es anecdótico, pero ilustra la idea de que el miedo es necesario afrontarlo solo cuando nos supone algún tipo de barrera para conseguir algo importante para nosotros. De no ser así, ¿para qué hacer el esfuerzo, aunque no sea excesivamente costoso, de superarlo? Confieso que las serpientes me dan un poco de repelús, pero viviendo en Madrid puedo asegurarte que estas no me han impedido nunca hacer u obtener algo de lo que me he propuesto en la vida.

11
ACEPTA LO QUE NO PUEDES CAMBIAR
Y CÉNTRATE EN DISFRUTAR

Querer ser quien no soy. Querer parecerme a quien no me parezco. Querer acercarme a quien no me quiere cerca. Querer tener lo que no está en mi mano… Pocas fuentes de insatisfacción generan una angustia tan intensa como el hecho de no aceptar algunas de las limitaciones o de las realidades que se nos imponen. Y ante las cuales no hay forma humana de luchar.

Acabamos de ver cómo sí es posible alcanzar muchos, muchísimos, de los objetivos y sueños con lo que nos queramos retar. Con ello le ponemos sabor a la vida porque nos ilusionamos, nos superamos, aprendemos, mejoramos y nos desarrollamos por el camino. Pero partíamos siempre de una premisa fundamental: que, por muy ambiciosos o complicados que esos objetivos resultaran, tenían que ser asequibles de uno u otro modo. Realizar grandes proyectos dentro de nuestro campo profesional, escribir un libro, ganar o ahorrar más dinero, perder peso, superar miedos, aprender un idioma, mejorar la relación de pareja… Son incontables los retos con los que motivarnos.

Pero a muchas personas, a veces, su ambición les lleva a proyectarse aún más lejos, a buscar incluso fuera de su propia naturaleza. Algunos imposibles sí existen y esas limitaciones vienen determinadas por nuestra condición física, nuestra edad, el momento que nos ha tocado vivir o los límites que otros nos imponen. Hay cosas que no está en nuestra mano cambiar. Y como son tantas las que sí, estas últimas no tienen por qué pesarnos, no tienen ni que ser siquiera relevantes para nosotros.

No me cuesta admitir, por ejemplo, que de siempre me ha interesado la profesión de piloto, pero mi galopante miopía o incluso mi altura jamás me habrían permitido acceder a ese mundo. En fin, que son varios los motivos por los que muchas personas, como yo, hemos tenido que renunciar a la estimulante sensación de pilotar un avión de pasajeros. Y es esperable que la mayoría lo hayamos aceptado de forma natural y sin ningún tipo de conflicto, entendiendo que algunas renuncias son necesarias para perseguir otros objetivos igualmente atractivos y más asequibles.

El sufrimiento empieza en el momento en el que le concedemos más importancia a lo que no podemos cambiar que a aquello que sí está en nuestra mano atender.

LA SANA ACEPTACIÓN

Veamos ahora cuándo es necesario plantarse y dejar de insistir en cambiar lo imposible. Porque eso que vamos a llamar «sana aceptación» es fundamental para garantizar el bienestar, el equilibrio y la buena salud psicológica. Acerquémonos a este concepto tan relevante a través de una metáfora. Proviene de un libro de la psicología Marsha M. Linehan.

Un hombre compró una casa nueva y decidió que debía tener un césped muy bonito. Trabajaba en ello cada semana, haciendo todo lo que los libros de jardinería le decían que hiciera. Su problema más grande fue lo que el césped siempre parecía tener: dientes de león que crecían donde él no quería.

La primera vez que encontró dientes de león los arrancó. Pero, desgraciadamente, volvieron a salir. Fue a su tienda de jardinería y compró herbicidas. Trabajó durante algún tiempo, pero después de las lluvias de otoño, desgraciadamente, encontró dientes de león de nuevo. Estuvo limpiando su césped de dientes de león durante todo el verano. Pensó que el siguiente verano no tendría, puesto que ninguno había crecido durante el invierno. Pero otra vez aparecieron los dientes de león.

En esta ocasión decidió que el problema era por el tipo de hierba. Así que se gastó una fortuna y plantó un nuevo césped. Estuvo trabajando en ello durante algún tiempo y se sentía muy feliz. Pero justo cuando empezaba a relajarse, un diente de león apareció.

Un amigo le dijo que se debía a que estos estaban en el terreno de los vecinos. De esta manera hizo una campaña para lograr que todos ellos mataran los dientes de león.

Al tercer año se sentía desesperado. Los dientes de león continuaban brotando, por eso, después de consultar a los expertos locales y todos los libros de jardinería habidos y por haber, decidió escribir al departamento de Agricultura de su país para pedir ayuda.

Después de esperar varios meses, al final recibió una carta. Estaba muy excitado, ¡por fin llegaba la ayuda que esperaba! Abrió la carta y leyó lo siguiente: «Estimado señor: Hemos sopesado su problema y después de consideraciones cuidadosas pensamos que podemos darle un buen consejo…, que aprenda a amar sus dientes de león».

Hay situaciones y hechos que, sencillamente, hemos de aceptar. A esto me refiero cuando te pido que busques la sana aceptación de aquellas cosas que de ningún modo está en tus manos cambiar, aquellas sobre las que tu influencia es nula y que solo pueden provocarte quebraderos de cabeza absurdos e innecesarios.

PRACTICA TU RESILIENCIA

¿Y cuáles son las realidades que más a menudo nos cuesta aceptar? Pues nos cuesta soportar lo desgarradoramente imprevisto, precisamente porque tambalea nuestro mundo tal y como lo habíamos dibujado y nos produce un enorme impacto emocional. Es por esto que las catástrofes naturales, los atentados, las enfermedades y los accidentes, sobre todo cuando tienen consecuencias fatales, pueden llegar a resultar traumáticos.

Cuando hablamos de un trauma o de una herida emocional tan grave, necesitamos ayuda clínica más individualizada porque no existen fórmulas generales y cualquier tratamiento eficaz pasa por un análisis exhaustivo de cada caso y por una ayuda terapéutica intensa y especializada.

Parece comprobado que las personas más resilientes se restablecen también mejor ante el trauma, tienen una mayor capacidad para aceptar y superar las adversidades y son más resistentes al desarrollo de otros problemas psicológicos derivados de vivencias emocionales especialmente intensas.

La resiliencia, que es un término que la psicología ha tomado prestado de la ingeniería, hace referencia originalmente a la capacidad que tienen los materiales para volver a su estado original después de haber sido sometidos a una determinada presión, y se utiliza en psicología para definir la capacidad que tenemos las personas para adaptarnos y sobreponernos después de haber sufrido una situación adversa o una perturbación emocional intensa.

Contradiciendo a quienes defienden que la resiliencia es una capacidad innata, los estudios apuntan que esta también se aprende, y es un potencial que todas las personas podemos desarrollar y mejorar a lo largo de la vida. De hecho, se han descrito diez herramientas que funcionan con éxito en la construcción de la resiliencia. ¿No crees que merece la pena profundizar un poco más en estas formas de entrenar la resiliencia?

1. ESTABLECE Y ALIMENTA TUS RELACIONES SOCIALES

De todos es sabido que un buen círculo de relaciones sociales es una red que nos ayuda a sostenernos ante la adversidad. Compañeros, amigos y familiares pueden llegar a proporcionarnos el apoyo que en un momento dado podamos necesitar. Compartir nuestras emociones con personas que consideramos importantes o significativas favorece también nuestra resiliencia. Saber recibir ayuda y saber proporcionarla cuando notamos que alguien nos necesita nos hace más fuertes, pues nos dota de más recursos frente a las dificultades.

2. NO ACTIVES TU VISIÓN CATASTRÓFICA ANTE LAS DIFICULTADES

Necesitamos, nuevamente, desprendernos de las gafas que revelan conclusiones derrotistas porque solo se fijan en lo que nos hace daño. Focalizar la atención en los aspectos más negativos de las vivencias no hace nada más que magnificarlos.

Muchas de las cosas que te resultan difíciles de encajar no tienen por qué ser, en realidad, obstáculos insuperables. Acostumbramos a mirar hacia el futuro con preocupación, y se nos olvida mirar al futuro con esperanza, sabiendo que, precisamente en los momentos de mayor dificultad, las cosas solo pueden mejorar. Incluso en los peores momentos suele ser posible identificar pequeños gestos o detalles amables que nos devuelven a la vida.

3. TOMA CONCIENCIA DE QUE LA VIDA ES CONSTANTE CAMBIO, Y QUE ESTE NO TIENE POR QUÉ SER NEGATIVO

Cambios, cambios y más cambios. Eso es la vida. Hay personas que le tienen verdadero e injustificado pánico al cambio. Pero sin él, nada mejoraría y nadie progresaría. Lo que ocurre es que cuando esas personas piensan en «cambios» solo se imaginan en aquellos que les han venido impuestos, que les han perjudicado o ante los cuales no les ha sido posible intervenir. Mientras están pendientes de esas circunstancias inalterables, pierden de vista todo en lo que sí les es posible reaccionar.

4. PERSIGUE ACTIVAMENTE TUS OBJETIVOS

No lo digo solo yo, lo dice también la comunidad científica que compone la APA, la Asociación Americana de Psicología. Haz que el capítulo 9 de este libro sea una especie de mantra que guíe permanentemente tus movimientos en la dirección adecuada, es decir, aquella en la que tú mismo desees enfocar tu vida. Tener metas realistas y sentirnos capaces de alcanzar objetivos —algunos, no tienen por qué ser todos— nos hace más fuertes, mejora nuestra autoestima, aumenta la sensación de control y contribuye a fomentar nuestra resiliencia.

5. TOMA DECISIONES, NO EVITES LOS PROBLEMAS

Toma decisiones encaminadas a resolver las distintas situaciones conflictivas en las que tengas que verte envuelto. Actúa de la mejor manera que puedas, sé creativo, apóyate en la información de la que dispongas y despliega nuevos planes de acción para resolver los problemas. Incluso entendiendo que vayas a cometer errores, será mejor equivocarte habiéndolo intentado que alejarte de los problemas creyendo que desaparecerán solos.

6. BUSCA OPORTUNIDADES PARA CONOCERTE Y DESCUBRIRTE

Como resultado de cualquier mínima lucha contra la adversidad, siempre aprendemos algo sobre nosotros mismos. Muchas personas que han experimentado tragedias y situaciones difíciles aseguran, después, que se sienten más fuertes, incluso en situaciones de objetiva vulnerabilidad. Observar cómo eres capaz de gestionar tu vida con eficacia mejora tu autoestima y te agarra a la vida.

7. CULTIVA UNA VISIÓN POSITIVA DE TI MISMO

Solo siendo muy activo en el paso anterior podrás alcanzar este. Así irás comprendiendo que puedes confiar en ti mismo, en tus herramientas, en tus estrategias, en tus análisis, en tus percepciones e incluso en tus instintos. Confiar más en ti y en tus propias capacidades es también una forma de ser una persona más resiliente.

8. TEN PUESTA LA MIRADA A LARGO PLAZO

Cuando nos suceden cosas muy dolorosas tendemos a poner la lupa sobre ellas y nos olvidamos de que lo que nos ocurre se sitúa en el contexto de una trayectoria de vida en la que algunas cosas, con el tiempo, demuestran no tener en realidad esa repercusión tan decisiva que les habíamos atribuido.

La vida nos proporciona una interesante perspectiva. Algunas situaciones vitales ya son suficientemente intensas como para que, además, magnifiquemos su impacto. No empeores las cosas por olvidar que, además de lo doloroso, la vida te reserva también muchas otras experiencias.

9. MANTÉN UNA VISIÓN OPTIMISTA FRENTE AL FUTURO

La mayor parte de acontecimientos que, de media, una persona vive a lo largo de su vida son positivos o neutros. No hay razón para anticipar lo negativo porque, si no ocurre, con solo haberlo imaginado ya habremos sufrido y habremos acumulado una experiencia —imaginada— dolorosa e innecesaria.

Proyecta en el futuro tus deseos y tus retos porque planificar cómo conseguirlos es más productivo que instalarse en la eterna preocupación ante la incertidumbre de que ocurra lo que más tememos. Solo una visión optimista te permitirá recibir con más intensidad lo bueno que está por llegar y no desgastarte inútilmente para que cuando aparezcan los problemas de verdad no te encuentren ya excesivamente quemado, estresado o debilitado.

10. RECUERDA QUE TÚ ERES LA PERSONA MÁS IDÓNEA PARA CUIDAR DE TI MISMO

¿Recuerdas nuestro paseo por el capítulo 5? Resulta que tú mismo eres lo más valioso que tienes. A todos nos gusta que los demás cuiden de nosotros, pero solo podrán hacerlo si les contamos qué nos ocurre y les permitimos acceder a lo que nosotros previamente hemos identificado. Solo tú sabes lo que necesitas y solo tú sabes qué es lo que podría hacerte más feliz en cada momento. Dedícale tiempo a lo que más te interesa, disfruta de aquello en lo que más placer encuentres. Saber que puedes cuidar de ti mismo te ayudará a sentirte más libre y más independiente, te permitirá ser más fuerte, más resiliente y estarás mejor preparado para el momento en el que se acerquen tiempos tomentosos.

ACEPTACIÓN EN LA VIDA COTIDIANA

Desde la ambición, la exigencia o el perfeccionismo hay dos ámbitos especialmente conflictivos en los que la necesidad de que nuestras expectativas se cumplan choca contra un muro de hormigón y nos produce una profundísima insatisfacción: por un lado, el mundo de las relaciones interpersonales y, por otro, nuestro propio mundo —el ámbito del autoconcepto, del juicio que hacemos acerca de nosotros mismos—. Dos escenarios cruciales para determinar tu bienestar, porque la calidad de las relaciones que mantenemos con los otros y la que mantenemos con nosotros mismos nos afecta cada uno de los días de nuestra vida.

¡Cuántas veces nos frustramos porque esperábamos un detalle de alguien que nunca llegó! ¡Y cuántas veces los demás nos decepcionan porque consideramos que no han sabido estar «a la altura» de lo que nosotros esperábamos! Echa la vista atrás y dime si no te has distanciado nunca de nadie por un motivo similar. Apuesto a que sí.

Nos cuesta aceptar que los demás, por muy bien que nos llevemos con ellos, no dejan de tener una serie de concepciones sobre la vida distintas a las nuestras. A lo mejor vienen de familias en las que las cosas se hacían de otra manera, o a lo mejor simplemente no se han dado cuenta de que se estaban equivocando, pero cuando no nos dan exactamente lo que queremos de ellos, nos decepcionamos —a veces sin remedio— y nos llevamos un buen disgusto.

Rosario había recuperado la relación con una amiga de la infancia después de casi dos años sin hablarse. Esta amiga parecía ser muy importante para ella. Decía que «se había vuelto loca» y se había alejado sin explicación alguna. Sugerí que, quizá, les vendría bien una conversación, porque rara vez las personas nos volvemos «locas» sin más… Rosario estaba siendo excesivamente rígida y juzgaba con dureza a su amiga por no haberla apoyado en los últimos años. ¿Qué había pasado? Increíble, pero cierto: no había pasado prácticamente nada.

Se habían llevado siempre muy bien y, aunque una vive en Madrid y la otra en Barcelona, se llamaban con frecuencia y quedaban para tomar café en su Santander natal cada vez que coincidían allí de visita.

Hace un par de años, en Navidades, su amiga le avisó —a solo cinco minutos de su encuentro— de que tenía muchos compromisos familiares y que en ese viaje no habría café juntas. Lo que su amiga no le dijo es que acababa de nacer su sobrino. Y lo que Rosario no le contó cuando recibió la cancelación es que había tenido un grave problema de salud y necesitaba su apoyo.

A Rosario le sentó fatal el desplante. Efectivamente lo que le había pasado era grave: había superado en silencio un cáncer, ella sola y con la ayuda de los pocos familiares a los que se lo había contado. Su amiga, por su lado, se ofendió porque Rosario ni le preguntó por su sobrino.

Las cosas, a veces, nos duelen tanto que no analizamos racionalmente posibles justificaciones de quien nos ha herido. No asumimos que las cosas no hayan salido exactamente como concebíamos que tenían que salir. Como si nuestra forma de entenderlas fuera la única en el mundo y los demás tuvieran que compartirlas por necesidad.

Como ocurre con la pareja, querer a un amigo no es tratar de cambiarle a toda costa. Querer a alguien es ser capaz de aceptar lo que nos llega de él siempre que no sea ofensivo, incluso cuando lo que nos da no es exactamente lo que nosotros le hubiéramos dado a él de haber estado en su mismo lugar. Los demás no son tú. ¿Y eso cómo se hace? Después de hacer un esfuerzo por empatizar y comprender, la única herramienta posible es la confrontación.

Confrontar con el otro implica exponerle nuestros sentimientos y nuestros pensamientos, implica exponerle con asertividad qué es lo que nos ha molestado. Aceptar, en definitiva, que nuestra percepción sobre lo que vivimos no es la única válida o posible. Después podremos seguir pidiendo o negociando lo que damos y lo que recibimos.

En el caso de Rosario esto fue muy fácil porque fue llamar a su amiga y echarse las dos a llorar. Les bastó con deshacerse de las defensas que su orgullo había desplegado y hablarse con sinceridad. Pero, al menos, hacía falta dar el paso de llamar. Se aceptaron, se comprendieron y se perdonaron.

Pero a veces el otro no tiene un motivo tan claro para «decepcionarnos» como una enfermedad o el nacimiento de un sobrino; otras simplemente no actúa como esperamos porque no ve la importancia que las cosas tienen para nosotros, porque para él no la tienen. En esos casos la aceptación puede resultar más complicada, pero no imposible.

Con independencia de qué sea lo que nos cuesta aceptar del otro, siempre es necesario que te detengas a exponer tus sentimientos, que hagas tu petición y que asumas que el pasado ya no puedes cambiarlo, pero que el futuro sí está en tu mano construirlo. Y recuerda que desde el enfado y la distancia no hay aceptación; hay, como mucho, resignación. Y son dos conceptos bien distintos porque, mientras que en la aceptación tienes claro que has hecho todo lo posible y ya no te queda nada que intentar, en la pasiva resignación caes sin ni siquiera esforzarte por comprender qué es lo que ha ocurrido.

ACÉPTATE A TI MISMO

Además de los errores que nos cuesta aceptar de las personas que nos rodean, otra de las eternas fuentes de sufrimiento es la insatisfacción con nosotros mismos. Parece a veces que vivimos en una eterna carrera por ser más fuertes, más altos, más guapos, más delgados, más listos, más ricos, más exitosos… ¡Y solo tenemos una vida para conseguirlo todo! ¡Qué agotamiento!

Veamos hasta qué punto puede ser peligroso y enfermizo dejarse llevar por la exigencia y el perfeccionismo a través del siguiente caso, que me parece especialmente ilustrativo.

Elisa se había sometido a más de una operación de cirugía plástica —un retoque en la nariz, un aumento de pecho, varias liposucciones…—. Había quedado tan bien que había decidido ahora someterse a otra para cambiar el aspecto de sus labios. Quería realzarlos, verlos más prominentes.

Lo único que siempre había deseado era quitarse las cartucheras, todo lo demás había ido «surgiendo». Nunca había observado nada malo en sus labios, no hasta que no «arregló» otros defectos anteriores. ¿Cómo podía asegurarse de que no se fijaría después en nuevos «defectos» que hasta ese momento eran invisibles a sus ojos? Sencillamente, no podía. No podía asegurar que después no experimentaría el potente deseo de seguir «perfeccionando» su cuerpo. Y, todo eso, ¿hasta cuándo?

En esta «escalada hacia la perfección» podía convertirse en Michael Jackson sin darse cuenta. Y me aventuro a decir que probablemente Jackson tampoco sabía en qué se estaba convirtiendo mientras se esculpía como una caricatura de sí mismo.

La cirugía estética es un campo de reconocido prestigio y tremenda utilidad, pero entraña graves peligros cuando se utiliza alegremente y se convierte en un recurso al servicio de nuestra baja resistencia a la frustración. Así lo atestiguan muchos personajes del cine, la televisión o la música que se han aficionado al bisturí en lugar de recurrir a una terapia que les permitiera ahondar en eso de la aceptación de sí mismos, que les permitiera verse con una mirada menos estricta.

Cuando la cirugía estética resulta ser la única herramienta para combatir lo que rechazamos de nuestro propio cuerpo, llega un momento en el que tampoco podemos predecir que el resultado de una intervención vaya a ser satisfactorio o vaya a suponer precisamente el inicio de un nuevo problema. Entonces, ¿cuál es el límite?

Comprender que no había límite fue, en sí misma, una revelación terapéutica para Elisa. En esos casos solo sirve focalizarse en lo que a uno le gusta de sí mismo y aprender a tolerar el resto como parte de un todo, de un conjunto que nos hace únicos, exclusivos y genuinos. También ayuda comprender que ese patrón por el que pretendemos medirnos no es universal, no existen reglas escritas sobre la belleza, ni siquiera los cánones establecidos son compartidos por todos.

Elisa podría utilizar maquillaje para realzar sus labios, pero, por norma general, no le quedaba otra opción que aprender a amarlos tal y como eran. Trabajar en la aceptación de los límites frente a los cuales no hay nada que podamos hacer —o, al menos, nada que no entrañe riesgos— es trabajar en construir una garantía de bienestar frente a la imperfección, frente al paso del tiempo. En definitiva, frente al hecho irrefutable de que somos humanos, falibles e imperfectos.

12
CRECE, DISFRUTA

SAL DE TU ÁMBITO DE SEGURIDAD

Estamos en la última estación de nuestro viaje, esa en la que quiero que le demos el empujón definitivo a todo lo que nos impide crecer y disfrutar.

No exigirse de más no es lo mismo que renunciar a pedirse lo necesario para progresar. Hemos tenido ocasión de acercarnos a lo que sería una vida sin aspiraciones, sin metas que sirvieran de guía, y lo hemos rechazado por desalentador. Sin embargo, hay una frontera muy fina entre lo que significa ajustar nuestras expectativas de vida y lo que realmente supone caer en la monotonía y dejar de crecer. Esa frontera viene marcada por algunas de nuestras rutinas, normalmente bastante estructuradas, que son las que separan la zona de confort, o de seguridad, de una potencial zona de desarrollo. Profundicemos juntos en esta idea; creo que merece la pena.

Te juzgas porque no te gusta tu vida tal y como la estás viviendo hoy, porque lo que tienes no se ajusta a lo que añoras. Y no importa que lo añores porque lo tuviste en el pasado y lo perdiste, o porque se trate de un ideal hipotético con el que sueñas. El caso es que con la vista puesta en estos anhelos te impides percibir tus verdaderas posibilidades de desarrollo.

La zona de confort es ese espacio en el que habitualmente te mueves, esa cadena de movimientos automatizados que te mantiene a salvo y te aleja de tus inseguridades. Un lugar en el que nadas como pez en el agua.

Te adelanto que la «zona de confort ideal» no existe, y que, por tanto, mi propósito no es que llegues a encontrarla. Porque para que esa zona sea placentera ha de estar en permanente evolución. Los límites no pueden ser estáticos, sino que debes poder empujarlos a voluntad. ¿Cuándo? Cada vez que te enfrentes a nuevas situaciones, cada vez que necesites oxígeno o cada vez que sientas la necesidad de crecer. Y este sí es mi objetivo: que ese entorno de seguridad no limite tu libertad de movimientos ni coarte tus deseos.

Cuando la zona de confort restringe la libertad de movimientos es porque contiene mensajes del pasado que has interiorizado junto con los miedos que de ellos se derivan. «Hay que ser responsable y sacrificarse por mantener el trabajo» podría ser un ejemplo de los que nos condenan a no explorar otras posibilidades. Ya hemos repasado —y derribado también— algunos de esos mensajes en el capítulo dedicado, precisamente, a las autoexigencias. Si llevas mucho tiempo sufriendo las consecuencias de vivir anclado en tus pensamientos negativos, quizá hayas perdido la esperanza de poder salir de tu zona segura. Las exigencias rígidas, los miedos a lo desconocido y los temores a hacer el ridículo son los que nos impiden ser más creativos. Por eso nos cuesta tanto renunciar a viejas inercias. Pero una vez derribadas las fronteras que delimitaban nuestra zona de seguridad, resulta que los hábitos, las rutinas y las herencias del pasado dejan de guiar nuestra conducta. Ahora podemos explorar, acumular experiencias originales e integrar nuevos aprendizajes. Nos hemos concedido más libertad y nos hemos enriquecido con nuevas formas de actuar. ¡Podemos adoptar un nuevo punto de vista sobre el mundo!

Para salir de la comodidad del día a día basta con que te propongas hacer cosas nuevas, o basta incluso con que empieces por hacer las mismas cosas de un modo distinto. Mira unos cuantos ejemplos:

— Cambia de medio de transporte de camino al trabajo.

— Habla a esa persona que todos los días te encuentras y que tanto te atrae.

— Di a un buen amigo o a un familiar lo que sientes por él.

— Deja de hacer esa tarea de la que siempre te encargas en el trabajo y que ni siquiera te corresponde a ti.

— Pídele a tu jefe eso que tanto quieres, pero que no te has atrevido nunca a pedir.

— Apúntate a las clases de baile que siempre han despertado tu curiosidad.

— Ve a una cita a ciegas.

— Píntate los labios de rojo, si eres mujer, o cambia el estilo de tu barba si eres hombre.

— Llama a la puerta de ese vecino que tan majo parece.

— Adopta la mascota que siempre has querido.

— Ponte a aprender un nuevo idioma.

— Viaja a un lugar desconocido.

— Apúntate a un grupo de teatro y da rienda suelta a tu lado más canalla.

— Prueba exóticas comidas y deléitate con todas estas novedosas sensaciones en tu paladar.

— Cómprate esa prenda que siempre has querido tener, pero que te parecía demasiado atrevida.

— Pide perdón.

— Hazle un regalo a alguien que se haya portado bien contigo.

— Celebra tu cumpleaños con un montón de gente.

— Participa en una causa solidaria.

— Lánzate a cantar y bailar, aunque no sepas.

¿Ves que no es nada difícil? Me ilusiono y sonrío con solo escribirlo. No hacen falta grandes desafíos para ampliar tus fronteras. Verás que te queda por vivir situaciones que aún no te resultan ni siquiera cercanas. Te queda por verbalizar objetivos que ahora te parecen impensables. Te queda por identificar tus sueños y alcanzarlos. Te queda por vivir tu vida como nunca antes la habías vivido.

Ya has aprendido a liberarte del miedo y a plantear tus objetivos de modo que, poco a poco, vayan siendo alcanzables. Ahora invierte en tu propio proceso de crecimiento y también de disfrute personal.

LA FELICIDAD, TU RECOMPENSA

Culminando el viaje que doce capítulos atrás emprendíamos juntos, tu trabajo te ha permitido ya cosechar algunos grandes éxitos. Repasémoslos:

— Sabes hacer menos caso a tus pensamientos negativos.

— Te has liberado de obsesiones y preocupaciones estresantes.

— Te ocupas de forma responsable de las cosas que sí dependen de ti.

— Has guardado y olvidado en un cajón las gafas que distorsionaban tus interpretaciones sobre lo acontecía a tu alrededor.

— Escuchas atentamente lo que tus emociones tienen que decirte (que es mucho).

— Has neutralizado las culpas y los miedos innecesarios.

— Has aprendido a cuidarte.

— Has bajado el listón de las expectativas y exigencias que depositas sobre ti mismo y sobre los demás.

— Eres más asertivo.

— Has mejorado tu relación de pareja porque resuelves los conflictos en lugar de evitarlos.

— Estás peleando por alcanzar nuevos objetivos de vida y empiezas a aceptar aquellas cosas con las que necesariamente has de convivir.

¡Ahí es nada! Las técnicas, las estrategias, los ejercicios y las experiencias que te han permitido llegar hasta aquí ya han empezado a formar parte de ti. De lo que se trata ahora es que se asientan estos cambios hasta que te propongas los siguientes.

VIVE EL PRESENTE

Las personas autoexigentes a menudo muestran dificultades para concentrarse en el presente sin que su mente divague y se traslade a preocupaciones e hipotéticos futuros. Se han olvidado de lo que significaba hacer las cosas en paz, e incluso de disfrutar de ellas.

Julia llenaba sus jornadas con más actividades, tareas y obligaciones de las que humanamente es posible realizar. Empezaba a tener problemas de concentración y manifestaciones incómodas de ansiedad como el pulso acelerado la mayor parte del tiempo y pensamientos atropellados que le hacían anticipar constantemente su siguiente actividad antes de haber finalizado la anterior. Incluso conducir había dejado de ser para ella el momento de tranquilidad que siempre había representado; ahora también iba dándole vueltas a la cabeza en el coche.

Llegó un momento en el que sentía que no disfrutaba de nada de lo que hacía, ni siquiera del fin de semana, porque su meta estaba siempre en otra tarea, en la «siguiente cosa que hacer». Esto le empezaba a pasar factura. Se dio cuenta de que su rendimiento profesional se estaba viendo afectado: al no estar concentrada en lo que hacía, había empezado a cometer fallos en el trabajo que nunca antes había tenido.

El cerebro revisa constantemente hechos del pasado para proyectarse sobre el futuro y, así, guiar nuestra conducta. Este mecanismo nos convierte en seres eficaces, capaces de aprender y de tomar decisiones para gestionar la vida. Pero cuando nos movemos en estados de alerta elevados, el resultado que obtenemos es diametralmente opuesto al deseado: somos improductivos, nos bloqueamos, perdemos el tiempo haciendo todo y nada a la vez. Así superó Julia lo que ella consideraba una «incapacidad» para disfrutar del presente:

1. MODIFICÓ LOS FILTROS DISTORSIONADOS QUE LE GENERABAN ANSIEDAD

Empezamos por un buen trabajo cognitivo identificando y derribando numerosas autoexigencias y alguna que otra lente que distorsionaba la realidad. Pasó, por ejemplo, del «tengo que llegar a todo» al «haré lo que pueda con el tiempo del que dispongo». A partir de aquí fue sintiéndose cada vez mejor y más dispuesta a integrar nuevos cambios, solo porque descendieron sus niveles de ansiedad.

2. DESCARGÓ SU MENTE

Al principio llevaba siempre consigo una libreta en la que le pedí que escribiera todos y cada uno de los pensamientos que la alejaban del presente. El propio registro en sí mismo le sirvió para tomar conciencia de que, efectivamente, esos pensamientos eran muy frecuentes. Poco a poco fue experimentando su verdadera eficacia: al apuntar esas ideas ya no tenía que rumiarlas para que no se le olvidaran.

3. LA TARTA Y EL QUESO DE LAS PORCIONES DE VIDA

Otro ejercicio terapéutico revelador consistió en dibujar una tarta en la que cada una de sus porciones representaba la proporción de tiempo ideal que le gustaría dedicar a cada área de su vida. Anteriormente yo le había pedido que dibujara un queso en el que cada cuña representara, en su vida real, cuál era su auténtico nivel de dedicación en cada área de su vida.

En una sesión superpusimos la tarta y el queso. Ambos eran redondos, pero sus porciones se parecían lo mismo que un huevo y una castaña. Más bien poco, por no decir nada. La ridiculez de las porciones dedicadas al ocio, al cuidado personal o a las amistades, a lo largo de una semana, eran sonrojantes. ¿Cómo iba a empezar a disfrutar más si no le dedicaba nada de tiempo a ninguna actividad placentera?

Según esta revelación empezamos a organizar su horario de manera más racional, limitando el trabajo a ciertas horas y durante los fines de semana. Y limitando también su impacto sobre otras áreas de vida —al volante, en la cena con su pareja, en la peluquería…—. De ahí sacamos unos cuantos espacios de «prohibido trabajar, ahora es tiempo de disfrutar».

4. HIZO DE SU PRIORIDAD SU MANTRA

Con este trabajo construimos un mantra que le ayudó para reenfocar su atención. Este mantra le servía para redirigir su atención hacia el presente recordándose lo que para ella era importante, aquello de lo que a ella más le costaba desconectar. A raíz de aquí empezó a sentir que podía disfrutar, y esa sensación le gustó tanto que se propuso potenciarla.

¿Y tú? ¿Sabes centrarte en el presente? Te propongo que te evalúes a través de un sencillo ejercicio práctico, un imprescindible de cualquier taller de mindfulness.

Coge una uva pasa —o una aceituna—, pero no te la comas todavía. El ejercicio se basa precisamente en que aguces tus sentidos y hagas una verdadera experiencia sensorial centrada en la sensaciones que experimentas en tiempo presente. Normalmente comemos charlando, viendo la tele, contestando mails, mirando el móvil o consultando el periódico.

Fíjate primero en el color del alimento que tienes delante, obsérvalo, mira cómo incide la luz sobre sus distintas tonalidades. Cierra los ojos y pálpala, siente sus rugosidades, siente el nivel de humedad, aprecia su temperatura, nota el tacto con tus dedos. Luego introduce la pasa en la boca sin dejar de prestar atención a las nuevas sensaciones que en tu lengua se despiertan. Siente, en un primer bocado, la explosión de sabor que inunda tu boca y se expande a través de la saliva. Sigue depositando sobre la pasa todos los sentidos disponibles con la máxima intensidad.

¿Lo has conseguido? ¿No ha aparecido ningún otro pensamiento para distraerte? ¿Qué te parecería comer más a menudo con atención plena? ¿Trabajar incluso con atención plena? ¿Te ves capaz de sentarte frente a tu puesto de trabajo y llevarlo a cabo durante un tiempo razonable sin consultar tu whatsapp, sin atender llamadas, sin revisar los mails o sin dejarte llevar por el impulso de leer cualquier notificación?

Vive el momento presente con tus cincos sentidos, esforzándote por redirigir tu atención sin dejar que la mente divague por otros mundos. Permítete atender aquello que tienes delante, permítete sacarle el máximo partido a cada experiencia.

ENCUENTRA TIEMPO PARA LO QUE TE GUSTA HACER

Una vida en la que uno solo se sacrifica por las obligaciones no es la que hemos escogido vivir. ¿Recuerdas el queso y la tarta que Julia dibujó para reflejar las proporciones de tiempo que le dedicaba a cada área de su vida, primero en un mundo ideal y luego en el real? Te invito a que tú hagas lo mismo. Después evalúa si le estás dedicando el suficiente tiempo a lo que de verdad te importa. Si te das cuenta de que no es así, ha llegado el momento de introducir cambios en tus rutinas semanales.

Más allá de las aficiones se encuentran dedicaciones como la construcción de la intimidad, la espiritualidad o la búsqueda de sentido. Ignorar esta parte nos deja perdidos en un mundo que se nos antoja caótico e impredecible. Uno que vivimos demasiado deprisa.

Pero ¡atención! ¿No sabes muy bien qué es eso coherente con tus valores? ¿No tienes claro qué es lo verdaderamente importante para ti? No pasa nada, es habitual. Las preocupaciones incluso más superfluas nos atrapan de tal modo que no sabemos ya distinguir lo importante de lo urgente. ¿Recuerdas nuestra técnica de relajación? Tráela aquí y ahora. Dedícale unos minutos y, después, tranquilo y desconectado de las presiones de hoy, hazte las siguientes preguntas:

— Si supieras que te queda poco de vida y pudieras hacer las elecciones que quisieras, ¿cómo te gustaría pasar el tiempo restante?

— Una vez te hubieras ido… (no te pongas triste, que es solo un ejercicio de imaginación y quiero que pienses todo esto en positivo), ¿cómo te gustaría que tus seres queridos te recordaran? ¿Cuál sería el «legado» que te gustaría dejarles?

— Y repasando esa trayectoria en perspectiva, ¿cuáles son los logros más gratificantes que has alcanzado o que te gustaría haber alcanzado?

— ¿Qué actividades y qué personas son con las que más has disfrutado o con las que más a gusto te has sentido?

Tú solo te has dado las claves. Ya estás más que preparado para afrontar la vida desde una perspectiva distinta. Por eso, ahora, ¡lo mejor está por llegar! ¡Tus premios! Esos pequeños momentos de placer que hacen que la vida valga la pena. Existen muchas cosas sencillas que a los seres humanos nos hacen universalmente felices.

CULTIVA TUS RELACIONES SOCIALES

Dedica tiempo especialmente a aquellas relaciones con personas que para ti son significativas y que te hacen sentir bien. Porque nada te obliga a mantener relaciones tóxicas que te dañan, ni aunque lo que te una a ellas sea un lazo familiar. Mantener relaciones sociales gratificantes nos hacen sentir más felices.

El simple hecho de entablar una conversación interesante con otra persona contribuye a mejorar tu estado de ánimo en mayor medida que un fármaco antidepresivo. Si, además, cuando conversamos no tratamos solo temas superficiales, sino que nos prestamos a compartir recíprocamente y en mayor profundidad emociones, ideas e intimidades, entonces su efecto se magnifica.

Una de las claves para que las relaciones sociales sean más motivo de satisfacción que de decepción es afrontarlas con una dosis extra de tolerancia de la que hasta ahora hemos mostrado. Tolera los errores de los demás y perdónales cuando hagan las cosas mal. Igual que a ti muchas veces te cuesta ser empático, los demás también pueden fallar en este sentido, pero su intención no tiene por qué ser necesariamente hiriente. Algunos de los fallos que otros tienen contigo pueden llegar a ser incluso graves, pero eso no significa que sean imperdonables.

Y aprende también a no decepcionarte. A veces depositamos expectativas sobre los demás sin saber si están o no preparados para cumplirlas, y sin saber si quieren o no satisfacerlas. Luego, nos llevamos grandes desilusiones cuando sentimos que no están «a la altura» de las circunstancias. Aceptar esta realidad nos permite vivir la relación con los otros con menos sobresaltos, y con mucho menos miedo y malestar. No a todo el mundo lo elegimos para todo. De hecho, solo a tu pareja, si acaso, la escoges para «casi» todo. Con los demás, puedes ser consciente de que son buenísimo compañero en algunos ámbitos de tu vida, pero nefastos en otros.

HAZ EJERCICIO FÍSICO

Esto te será, a la larga, mucho más útil que recurrir a antidepresivos, especialmente si tu vida es sedentaria. No hay mejor remedio natural contra la apatía, la desidia y la desmotivación que el ejercicio. El cuerpo reacciona maravillosamente bien al ejercicio físico cuando se practica con moderación y regularmente.

Como pasa con todas las conductas sanas y eficaces, hacer deporte no es ni un antídoto inmediato ni una panacea. Se trata de un hábito que has de ir integrando día a día en tus rutinas para después beneficiarte de sus consecuencias positivas. Porque una vez construyas el hábito, la adrenalina y la serotonina ya se encargarán de hacer su trabajo.

VIGILA TU PESO

Grandes alteraciones del peso corporal suelen aparecer como síntoma de que algo no está funcionando bien. Cuidar la alimentación no puede convertirse en una obsesión, pero sí representa un hábito saludable. Sabemos que mantener el peso corporal bajo control puede llegar a ser un seguro de vida, pues es una protección frente a una serie de dolencias y enfermedades que el exceso de peso genera casi con toda probabilidad.

AGRADECE LAS COSAS QUE TE HACEN SENTIR BIEN

El agradecimiento es el arma contra la envidia, la ira y la ansiedad. Al dar las gracias tomamos conciencia de lo que supone hacer algo por alguien, y del impacto que podemos tener en la vida de otras personas. Varios estudios han demostrado que las personas más agradecidas son también las menos propensas a experimentar emociones negativas y a sucumbir ante el estrés.

Dar las gracias es una muestra de generosidad, pues no esperamos nada a cambio. Y, además, es un ejemplo de comunicación saludable y eficaz, ya que sirve para indicar a otra persona qué cosas nos gusta que nos haga y qué queremos que repita a nuestro lado.

CUIDA TU DESCANSO

Dormir no es una pérdida de tiempo, sino un proceso fundamental en el que se ponen en marcha una serie de funciones reparadoras para el organismo. Cuando no dormimos no somos capaces de aprender nada nuevo, somos más propensos a padecer estrés, el ánimo empeora bruscamente, el cuerpo se debilita, los recursos atencionales se ven limitados, el metabolismo se descompensa y nos falla la memoria. Cuando estamos descansados, sencillamente, nos sentimos mejor y también más fuertes.

Aquí el viejo dicho de las ocho horas ha resultado ser cierto: los estudios han concluido que entre siete y nueve horas de sueño, salvando las diferencias individuales, son las que los seres humanos requerimos para asegurar el óptimo desarrollo de las funciones reparadoras que se producen durante el sueño. La síntesis de algunas proteínas y hormonas, el establecimiento de nuevas conexiones sinápticas que generan mayor plasticidad cerebral, la reparación de algunos tejidos, la eliminación de ciertas toxinas o la consolidación de la masa muscular son solo algunos ejemplos de procesos biológicos que tienen lugar mientras dormimos.

FIJA TU ATENCIÓN EN TUS LOGROS DIARIOS

Pon en práctica lo que hemos ido descubriendo juntos… Y obsérvate haciéndolo. Repasa todas las noches las cosas gratificantes que has tenido ocasión de saborear. Puede haber sido aparentemente poco relevante, pero lo importante es que te has esforzado por dedicarle también tu atención.

Cuando algo nos preocupa o cuando la adversidad nos asalta sí que le prestamos una cantidad ingente de tiempo y de recursos. Sin embargo, nunca empleamos el mismo tiempo ni el mismo esfuerzo a las cosas positivas, coherentes o gratificantes de las que disfrutamos cada día. Las damos por sentadas, sin valorarlas en su justa medida. Somos más sensibles a su ausencia que a su vivencia. Repasarlas hace que se fijen en tu memoria para que también ocupen un puesto de relevancia en tu trayectoria de vida.

Haz que viajes terapéuticos como este que hemos emprendido juntos dejen una huella imborrable, y haz que tus esfuerzos merezcan la pena.

Borrón y cuenta nueva

12 pasos para una vida mejor

Ana Villarrubia

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© Ana Villarrubia Mendiola, 2016

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