Bajo En Carbohidrato: Una Guía De Carbohidratos Bajos Para Principiantes Para Perder Peso

Emma Kelly

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TraducidoporMery fernandez 

“Bajo En Carbohidrato: Una Guía De Carbohidratos Bajos Para Principiantes Para Perder Peso”

Escrito por Emma Kelly

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Traducido por Mery fernandez

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TABLA DE CONTENIDO

INTRODUCCIÓN

CAPÍTULO 1

LA GUÍA PARA PRINCIPIANTES DE LA DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS

CAPÍTULO 2

PLATOS PRINCIPALES

PESCADO AL HORNO CON HIERBAS

SALMON CHAMUSCADO CONDIMENTADO

ENSALADA DE POLLO CON ESPECIAS

POLLO EN SALSA DE CHAMPIÑONES

ALBÓNDIGAS ESTILO MEXICANO

BULGOGI

CURRY DE FRUTAS Y VERDURAS

HAMBURGUESAS VEGETARIANAS CON SALSA TERIYAKI

CAPÍTULO 3

GUARNICIONES

DIJON BROCCOLI

ENSALADA GRIEGA CLÁSICA

VERDURAS DE VERANO ASADAS AL HORNO

TOMATES SECADOS AL SOL Y ESPÁRRAGOS

CALABACÍN CON QUESO Y CAZUELA DE MAÍZ

ENSALADA DE BACON, HUEVO Y ESPINACAS

ARROZ AL ESTILO VENECIANO

CAPÍTULO 4

SNACKS

CHAMPIÑONES RELLENOS DE CANGREJO

HUEVOS RELLENOS DE GUACAMOLE

DIP DE HIERBA DE NUEZ CON PALITOS DE VERDURAS

CAJUN MEZCLA DE FRUTOS SECOS

CHIPS DE PATATA DULCE CON ESPECIAS

CONCLUSIÓN

ANTES DE IRSE

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INTRODUCCIÓN

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¿Deseas desesperadamente perder peso? ¿Quieres seguir la dieta baja en carbohidratos pero no sabes por dónde empezar? Si lo haces, ¡y este es definitivamente el libro adecuado para ti!

Los carbohidratos te hacen ganar más y más peso cada día, y ya es hora de que hagas algo al respecto. Este libro le explicará en términos simples por qué debe reducir los carbohidratos y cómo puede hacerlo. Lo mejor de todo es que le enseñará a cocinar una variedad de deliciosos platos principales, guarniciones y bocadillos bajos en carbohidratos en el hogar, utilizando ingredientes simples y aplicando habilidades de cocina para principiantes.

Este libro de cocina fue escrito para cualquier persona que quiera mejorar su vida, comenzando con su cuerpo. Es para cualquier persona que esté dispuesta a cocinar su propia comida para que pierda peso de manera saludable.

Así que comience ahora con la dieta baja en carbohidratos y pierda peso de la manera más fácil y saludable posible. ¡Dirígete al Capítulo 1!

CAPÍTULO 1

LA GUÍA PARA PRINCIPIANTES DE LA DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS

Aclaremos esto: Los carbohidratos causan el aumento de peso. Esto es independientemente de donde provengan los carbohidratos, ya sea fruta, verdura, azúcar o pan. Lo que es peor, comer grandes cantidades de alimentos ricos en carbohidratos conducirá al desarrollo de enfermedades debilitantes como la diabetes tipo 2.

Cómo los carbohidratos causan aumento de peso

La razón por la cual el consumo regular de carbohidratos causa aumento de peso, primero debe comprender cómo afecta su cuerpo:

Cuando comes carbohidratos, el cuerpo los descompone rápidamente y los convierte en glucosa. La presencia de glucosa en el cuerpo activará y luego activará el páncreas para que produzca insulina, que es responsable de convertir la glucosa en glucógeno, y luego se almacenará en los músculos y el hígado. Sin embargo, si hay más glucosa de la que su cuerpo puede almacenar, se convierte en grasa corporal.

Por lo tanto, mientras más carbohidratos comas, más glucosa tendrás en tu cuerpo y más grasa corporal ganarás.

Cómo una dieta baja en carbohidratos te ayudará a perder peso

Ahora, la única forma en que su cuerpo puede quemar la grasa almacenada es privarlo de carbohidratos. Para hacer esto, puede ir al modo de inanición (que es en el caso de las dietas de moda), o seguirá comiendo, sin los carbohidratos.

Obviamente, la segunda opción es más favorable. Además, si te mueres de hambre, solo será cuestión de tiempo antes de que te hundas y decidas ingerir carbohidratos. Una dieta saludable baja en carbohidratos, por otro lado, ha sido probada y probada repetidamente para ayudar a las personas a perder peso.

Las reglas de una dieta saludable baja en carbohidratos para principiantes son simples. Sígalos y no solo perderá peso, sino que se mantendrá saludable.

Regla # 1: Coma muchas verduras de hoja verde (y también otras frutas y verduras bajas en carbohidratos).

Dígale adiós al pan, el arroz y la pasta, y luego salude a la espinaca, la col rizada, la lechuga romana, la rúcula y otras verduras de hoja verde. Las verduras de hoja verde son altas en fibra y nutrientes, que significa que te mantendrán lleno durante largos períodos de tiempo. A algunas personas no les gusta la idea de comer siempre verduras de hoja verde porque creen que tienen una vida útil tan corta. Sin embargo, si los enjuaga adecuadamente, envuélvalos en una toalla húmeda y los almacena en el refrigerador, pueden durar hasta una semana.

Aparte de las verduras de hoja verde, debe agregar una variedad de otras verduras y un poco de fruta a sus comidas diarias. Comer diferentes verduras y frutas significa que su cuerpo obtendrá una variedad de vitaminas, minerales y otros nutrientes que su cuerpo necesita. Por lo tanto, asegúrese de agregar algunos calabacines, calabazas, tomates, pimientos, zanahorias y otras frutas y verduras de temporada a su carrito de compras.

Regla # 2: Elija magra, preferiblemente orgánica, proteína.

La proteína lo mantendrá saciado durante mucho tiempo y puede provenir de una variedad de fuentes: nueces, semillas, huevos, carne, mariscos, aves, lentejas y frijoles. Elegir proteínas magras significa que está eligiendo las bajas en grasa, que mantendrán sus niveles de colesterol a raya.

Los huevos, los guisantes y los frijoles son una gran fuente de proteínas, y también son baratos. Las nueces y las semillas son altas en grasa y en proteínas, pero tienen el tipo de grasa que es bueno para tu cuerpo. Mariscos y pollo o pavo sin piel también agregarán más proteínas magras y sabor a sus comidas.

Los productos lácteos también son excelentes fuentes de proteínas magras. Siempre que sea posible, elija quesos bajos en grasa o sin grasa, yogurt y leche. No solo agregan sabor a sus platos, sino que también texturizan.

Tenga cuidado con la carne de res, cerdo y otras carnes rojas, sin embargo, especialmente si usted es una dama. Solo necesitará 3 onzas o menos para obtener la cantidad correcta de vitamina B12, zinc y hierro que su cuerpo necesita. Más que eso y usted está poniendo en riesgo su salud.

Regla # 3: Manténgase alejado del trigo, el azúcar y los alimentos altamente procesados.

Reúna la fuerza mental para decir "no" a todos los azúcares, edulcorantes artificiales, granos (especialmente los que contienen gluten) y cualquier cosa que contenga la palabra "hidrogenado". Los alimentos altamente procesados ​​también deben ser prohibidos de su dieta porque ocultan las grasas trans, el azúcar y los aditivos que están destinados a prolongar su vida útil, pero acortarán su vida útil.

Con determinación y mucha motivación, la dieta baja en carbohidratos es completamente factible. Al principio, requiere un poco de esfuerzo, especialmente si está acostumbrado a comer carbohidratos a diario. Sin embargo, con

Una planificación cuidadosa y una preparación avanzada, seguramente eliminará ese exceso de peso y mejorará su salud general al mismo tiempo.

CAPÍTULO 2

PLATOS PRINCIPALES

Los platos principales bajos en carbohidratos tienen que ver con proteínas magras, grasas saludables y muchas hierbas y especias. Si bien estas recetas pueden parecer intimidantes para el cocinero principiante al principio, la verdad es que son bastante fáciles de preparar una vez que tenga todos los ingredientes en fila. Solo asegúrate de leer las instrucciones antes de hacerlo. Y luego, combínalos con cualquiera de tus guarniciones favoritas con bajo contenido de carbohidratos y estarás listo.

PESCADO AL HORNO CON HIERBAS

Cantidad de porciones: 3

Calorías por ración: 185

Necesitarás:

1 libra de pescado blanco firme, como el mero, el bacalao, la tilapia

½ cucharada de aceite de oliva

1 cebolla picada

¼ taza de vino blanco

¼ cucharadita de tomillo seco

¼ cucharadita de mejorana seca

¼ cucharadita de ajo en polvo

1 hoja de laurel

Pimienta blanca recién molida

Cómo preparar:

Ponga el horno a 350 grados F.

Enjuague bien el pescado y luego séquelo con toallas de papel y colóquelo en un plato para hornear. Dejar de lado.

En un tazón, combine el aceite de oliva con el tomillo, la mejorana y el ajo en polvo. Sazonar con pimienta blanca. Mezclar bien.

Rocíe el aceite especiado por todo el pescado, frotando suavemente. Dispersión de la cebolla y coloque la hoja de laurel en la parte superior, y luego vierta el vino sobre el pescado.

Hornee el pescado, sin tapar, durante 25 minutos, o hasta que esté completamente cocido.

Deseche la hoja de laurel, y luego sirva de inmediato.

SALMON CHAMUSCADO CONDIMENTADO

Cantidad de porciones: 2

Calorías por ración: 277

Necesitarás:

1 libra de filete de salmón

2 dientes de ajo, picados

1 cucharadita de chile en polvo

½ cucharadita de comino

1/8 cucharadita de pimienta de cayena

¾ cucharadita de sal marina

1 cucharadita de pimienta negra recién molida

1 limón, cortado en trozos

Aceite De Oliva

Cómo preparar:

Ponga el horno a 350 grados F.

Combine la pimienta de chile, la pimienta de cayena, el comino, la sal de mar y la pimienta negra en un tazón. Dejar de lado.

Enjuague el filete de salmón y seque con toallas de papel. Rociar con aceite de oliva y frotar suavemente por todos lados.

Espolvoree el ajo picado por todo el salmón y luego frote la mezcla de especias por todas partes.

Coloque una sartén para horno a fuego medio alto y caliente.

Una vez caliente, reducir a fuego medio y cubrir ligeramente con aceite de oliva. Sellar el filete de salmón durante unos 2 minutos por lado.

Transfiera la sartén al horno y hornee por unos 10 minutos o más, dependiendo del grosor de la carne.

Transfiera el salmón a un plato para servir y sirva de inmediato con gajos de limón.

ENSALADA DE POLLO CON ESPECIAS

Cantidad de porciones: 2

Calorías por ración: 89

Necesitarás:

2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel

½ cucharada de vinagre de vino tinto

1 tomate grande, sin semillas y picado

1 pepino pequeño, pelado y picado

1 pimiento verde, sin semillas y picado.

1 cebolla roja pequeña, troceada

½ chile jalapeño, sin semillas y picado

½ cucharada de comino

½ cucharadita de pimienta negra recién molida

Cómo preparar:

Mezcle el pimiento verde, el chile jalapeño, la cebolla roja, el tomate y el pepino en un tazón. Dejar de lado.

En un tazón pequeño, combine la pimienta negra y el comino. Dejar de lado.

Enjuague bien las pechugas de pollo y luego séquelas con toallas de papel. Frote la mezcla de comino y pimienta por todas partes. Dejar de lado.

Coloque una sartén de hierro fundido a fuego medio alto y caliente.

Una vez caliente, agregue las pechugas de pollo y cocine por 6 minutos por lado o hasta que estén doradas y cocidas. Transferir a un plato y reservar.

Usando la misma sartén, agregue el vinagre de vino tinto y raspe los trocitos dorados en la parte inferior. Cocine a fuego lento durante 2 minutos, revolviendo. Vierta la mezcla sobre las verduras y mezcle bien para cubrir.

Corte las pechugas de pollo en trozos pequeños y luego mezcle con la ensalada de verduras. Servir de inmediato.

POLLO EN SALSA DE CHAMPIÑONES

Cantidad de porciones: 2

Calorías por ración: 440

Necesitarás:

2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel

½ libra de champiñones rebanados

1 ½ cucharada de mantequilla

½ taza de crema espesa

½ taza de crema espesa

¼ cucharadita de xantana

Sal De Ajo

Pimienta negra recién molida

1 cucharada de crema agria

Cómo preparar:

Coloque una sartén a fuego medio alto y caliente.

Una vez que esté caliente, agregue ½ cucharada de mantequilla y mezcle para cubrir. Agregue las pechugas de pollo y sazone con ajo, sal y pimienta. Cocine por 4 minutos por ambos lados, o hasta que se doren por completo.

Transferir el pollo en un plato y reservar.

Derrita la mantequilla restante en la misma sartén y agregue los champiñones. Revuelva hasta que esté ligeramente dorado, y luego agregue la crema. Mezclar bien. Agregue la crema agria y revuelva bien hasta que hierva a fuego lento.

Una vez que hierva a fuego lento, agregue la goma xantana y revuelva vigorosamente hasta que la mezcla espese. Sazone al gusto con sal y pimienta.

Vuelva a colocar las pechugas de pollo en la sartén y coloque la salsa para cubrir. Transfiera a un plato de servir y sirva de inmediato.

ALBÓNDIGAS ESTILO MEXICANO

Cantidad de porciones: 4

Calorías por ración: 364

Necesitarás:

½ libra de carne de cerdo magra molida

½ lb de carne molida magra

1/3 taza de caldo de pollo

1 huevo

1 cebolla picada

½ taza de calabacín rallado

8 oz de tomates cortados en cubitos

1 chile chipotle en salsa adobo

¼ cucharadita de comino

¼ cucharadita de orégano seco

½ cucharadita de sal marina

¼ cucharadita de pimienta negra recién molida

Cómo preparar:

Mezcle la carne de cerdo molida y la carne molida en un tazón, y luego doble la cebolla y el calabacín picados. Añadir los huevos y mezclar bien.

Mezcle el comino, el orégano, la sal marina y la pimienta con la mezcla de carne. Tenga cuidado de no mezclar demasiado, ya que esto hará que las albóndigas sean difíciles.

Divida la mezcla de carne en bolitas pequeñas de media pulgada y colóquelas en una bandeja. Refrigere para reafirmar.

Mientras tanto, vierta los tomates con sus jugos en una licuadora, luego agregue el chile chipotle y mezcle hasta que esté suave.

Vierta la mezcla de tomate en una sartén de hierro fundido y luego coloque a fuego medio alto. Llevar a hervir.

Una vez que esté hirviendo, reduzca a fuego medio y deje cocer a fuego lento. Cocine a fuego lento durante 5 minutos, y luego agregue el caldo de pollo. Cocine a fuego lento hasta que espese.

Añadir las albóndigas y cubrir. Dejar cocer a fuego lento durante unos 45 minutos, o hasta que las albóndigas estén cocidas y la salsa espese. Mejor servido caliente.

BULGOGI

Cantidad de porciones: 3

Calorías por ración: 374

Necesitarás:

1 cucharada de aceite de oliva

½ cucharadita de aceite de sésamo

1 libra de bistec de flanco

1 diente de ajo, picado

¾ cucharadas de jengibre fresco rallado

1 cucharadita de semillas de sésamo

¼ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo

Para la salsa:

1/3 taza de salsa de soja o tamari

¾ cucharadas mirin

1/3 cucharadas de aceite de sésamo

2 dientes de ajo machacados

1 astilla de raíz de jengibre fresca, triturada

2 cucharadas de azúcar moscabado

Pimienta negra recién molida

Cómo preparar:

Coloque el bistec en el congelador y congele durante una hora. Cortar finamente y reservar.

Combine la salsa de soja, el mirin y el aceite de sésamo en una cacerola pequeña. Añadir la astilla de jengibre y el ajo. Poner a fuego medio alto y llevar a ebullición.

Una vez que esté hirviendo, reduzca a fuego lento y agregue el azúcar moscabado. Revuelva hasta que la salsa se espese, y luego sazone con pimienta negra al gusto.

Vierta la salsa en un tazón grande y agregue la raíz de jengibre rallada, el aceite de sésamo y el aceite de oliva. Agregar el filete de flanco y girar varias veces para cubrir.

Refrigere durante 3 a 8 horas para marinar.

Para cocinar, precalentar la parrilla o la parrilla. Ase el bulgogi por 8 minutos por lado o hasta que esté cocido.

Coloque los bulgogi en un plato para servir y cúbralos con semillas de sésamo. Servir de inmediato.

CURRY DE FRUTAS Y VERDURAS

Cantidad de porciones: 3

Calorías por ración: 195

Necesitarás:

1 cucharada de aceite de oliva

1 diente de ajo, picado

½ cucharadita de jengibre fresco picado

1 ½ tazas de calabacín en rodajas

½ taza de judías verdes frescas

1 manzana, sin corazón y en cubos

½ taza de albaricoques secos picados

1 pimiento rojo pequeño, sin semillas y cortado en cubitos.

¼ taza de pasas

2 tazas de cebolla picada

¾ taza de agua

1 cucharada de jugo de limón recién exprimido

Para la mezcla de especias de curry:

¾ cucharadas de canela

¾ cucharada de comino

¾ cucharadas de cilantro

½ cucharadita de cúrcuma

1/8 cucharadita de cardamomo

1/8 cucharadita de semillas de hinojo

1/8 cucharadita de clavos molidos

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Cómo preparar:

Combine la mezcla de especias en un tazón y reservar.

Coloque la manzana picada con el jugo de limón en un tazón y mezcle bien para cubrir. Dejar de lado.

Coloque una cacerola a fuego medio alto y caliente.

Una vez caliente, agregue el aceite de oliva y remueva para cubrir. Agregue las cebollas y saltee hasta que estén translúcidas.

Agregue la mezcla de ajo, jengibre y especias, y saltee hasta que esté fragante.

Agregue el agua y el calabacín, y luego mezcle hasta que las especias y el agua estén bien combinadas.

Cubra la cacerola y deje cocer a fuego lento durante unos 7 minutos. Destape y agregue las judías verdes, los albaricoques secos, el pimiento y la manzana con el jugo de limón. Deje hervir a fuego lento, tapado, durante 20 minutos, agregando más agua si es necesario.

Agregue las pasas y mezcle bien. Transfiera a un tazón para servir y sirva de inmediato.

HAMBURGUESAS VEGETARIANAS CON SALSA TERIYAKI

Cantidad de porciones: 6

Calorías por ración: 249

Necesitarás:

1 ½ lb de tofu firme

1 ½ tazas de avena tradicional enrollada

1 ½ tazas de cebolla picada

¾ taza de germen de trigo

3 cucharadas de salsa de soja o tamari

¾ cucharadita de ajo en polvo

¾ cucharadita de albahaca seca

¾ cucharadita de orégano seco

1/6 cucharadita de pimienta negra recién molida

Spray antiadherente para cocinar

Para la salsa teriyaki:

1/3 taza de salsa de soja o tamari

¾ cucharadas mirin

1/3 cucharadas de aceite de sésamo

2 dientes de ajo machacados

1 astilla de raíz de jengibre fresco

2 cucharadas de azúcar moscabado

Pimienta negra recién molida

Cómo preparar:

Primero, hacer la salsa teriyaki. Combine la salsa de soja o tamari, mirin y aceite de sésamo en una cacerola pequeña.

Agregue el ajo y la raíz de jengibre, luego coloque a fuego medio alto y ponga a fuego lento.

Una vez cocido a fuego lento, agregue el azúcar moscabado. Continuar a fuego lento hasta que la salsa espese. Sazone al gusto con pimienta negra, y luego apague el fuego. Dejar enfriar.

Una vez que la salsa se haya enfriado, transfiera a un tazón, cubra y refrigere hasta que esté listo para servir.

Coloque el horno a 325 grados F. engrase ligeramente una bandeja para hornear con aceite en aerosol antiadherente y déjelo a un lado.

Coloque el tofu en un tazón y desmenúcelo con las manos limpias. Agregue la avena, el germen de trigo y la cebolla, y luego mezcle bien hasta que se mezclen uniformemente.

Agregue el orégano de albahaca, el ajo en polvo y la pimienta negra. Mezclar en la salsa de soja o tamarindo.

Divida la mezcla en nueve empanadas pequeñas, empacando bien. Colocar en la bandeja para hornear preparada.

Hornee por 25 minutos o hasta que esté firme y cocido.

CAPÍTULO 3

GUARNICIONES

Las guarniciones bajas en carbohidratos están compuestas por una mezcla de verduras, hierbas, especias, grasas saludables, un poco de fruta y proteínas magras. La regla de oro al elegir los platos del lado derecho con un plato principal determinado es que, si el plato principal es una combinación poderosa de sabores, combínelo con un lado claro. Y viceversa.

DIJON BROCCOLI

Cantidad de porciones: 2

Calorías por ración: 141

Necesitarás:

½ lb florecillas de brócoli picadas

½ cucharada de mostaza Dijon

2 cebolletas, picadas finamente

½ cucharada de jugo de limón recién exprimido

1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

Cómo preparar:

Hierva agua en una olla a fuego alto. Una vez caliente, agregue los flósculos de brócoli y blanquee durante aproximadamente 4 minutos, o hasta que estén tiernos.

Escurrir el brócoli y transferir a un bol. Dejar de lado.

Combine el aceite de oliva, el jugo de limón y la mostaza Dijon en un tazón y mezcle bien. Rocíe la mezcla sobre los flósculos de brócoli y mezcle para cubrirlos.

Agregue las cebolletas y mezcle de nuevo para combinar. Servir de inmediato.

ENSALADA GRIEGA CLÁSICA

Cantidad de porciones: 2

Calorías por ración: 67

Necesitarás:

1 lechuga romana de cabeza pequeña

1 tomate maduro, cortado en trozos

8 aceitunas griegas

½ pepino pequeño, cortado en cubitos

½ taza de perejil fresco picado de hoja plana

½ pimiento verde, sin semillas y picado

½ cebolla roja dulce pequeña, cortada en rodajas finas

3 oz de queso feta, desmenuzado

Para el aderezo:

¼ cucharadas de jugo de limón recién exprimido

¾ cucharadas de aceite de oliva virgen extra

1 diente de ajo pequeño, machacado

1 cucharada de orégano seco

Sal de mar

Pimienta negra recién molida

Cómo preparar:

Primero hacer el aderezo. Combine todos los ingredientes en un frasco de vidrio pequeño, y luego selle y agite vigorosamente para combinar. Dejar de lado.

Lave la lechuga romana a fondo y luego séquela bien con una centrifugadora o un colador. Cortar en trozos pequeños, y luego colocar en un tazón de ensalada.

Agregue el pimiento verde, el perejil y el pepino a la ensalada y mezcle bien.

Rocíe el aderezo sobre la ensalada y mezcle nuevamente para cubrir.

Arregle ingeniosamente el tomate, las aceitunas, las cebollas y el queso feta desmenuzado encima, y ​​luego sirva de inmediato.

VERDURAS DE VERANO ASADAS AL HORNO

Cantidad de porciones: 3

Calorías por ración: 68

Necesitarás:

½ cucharada de aceite de oliva

1 cebolla roja, troceada

2 dientes de ajo, pelados y en rodajas finas

1 pimiento rojo, sin corazón, sin semillas, y cortado en cuartos

1 calabacín pequeño, cortado y cortado en tiras gruesas

1 calabaza pequeña de verano, cortada, pelada y cortada en tiras gruesas

½ cucharada de orégano fresco picado

½ cucharada de vinagre balsámico

¼ cucharadita de pimienta negra recién molida

Cómo preparar:

Ponga el horno a 425 grados F.

Combine los pimientos, la cebolla, el calabacín, la calabaza de verano y el ajo en un tazón grande. Rocíe el aceite de oliva sobre la mezcla y mezcle bien.

Espolvoree el orégano y la pimienta negra y mezcle nuevamente para cubrirlos.

Extienda las verduras mixtas en una asadera en una sola capa, y luego ase durante 15 minutos, revolviendo ocasionalmente, o hasta que estén tiernos.

Transfiera las verduras en una fuente y rocíe el vinagre balsámico encima. Servir de inmediato.

TOMATES SECADOS AL SOL Y ESPÁRRAGOS

Cantidad de porciones: 2

Calorías por ración: 156

Necesitarás:

½ cucharada de aceite de oliva

½ lb de espárragos

1 cucharada de tomates picados al sol

1 cucharada de mantequilla

½ diente de ajo, picado

1 cucharada de cebolla roja picada

1 cucharadita de jugo de limón recién exprimido

Cómo preparar:

Corte los espárragos en trozos pequeños y déjelos a un lado.

Hervir el agua en una cacerola. Agregue los espárragos y blanquee hasta que estén tiernos de color verde brillante y crujiente. Escurrir de inmediato y transferir a un plato de servir. Dejar de lado.

Coloque una sartén a fuego alto y caliente. Una vez caliente, reduzca a fuego medio y agregue el aceite de oliva y la mantequilla. Remolino para cubrir.

Agregue la cebolla, los tomates secados al sol y el ajo. Saltee hasta que la cebolla esté translúcida, luego agregue el jugo de limón y retire de la llama.

Rocíe la mezcla de tomate secada al sol sobre los espárragos y luego sirva de inmediato.

CALABACÍN CON QUESO Y CAZUELA DE MAÍZ

Cantidad de porciones: 3

Calorías por ración: 154

Necesitarás:

½ cucharada de aceite de oliva

1 ½ tazas de calabacín picado

1 cebolla picada

2 cucharadas de migas de pan sin gluten

5 oz de granos de maíz

1 huevo

½ taza de queso suizo rallado, bajo en grasa

1 cucharada de queso parmesano rallado

Spray antiadherente para cocinar

Cómo preparar:

Coloque el horno a 350 grados F. Engrase ligeramente tres moldes a prueba de horno con aceite en aerosol antiadherente y póngalos a un lado.

Hierva agua en una olla a fuego alto. Agregue el calabacín y cocine por 3 minutos, o hasta que estén tiernos.

Escurra el calabacín hervido y luego transfiéralo a un bol y haga un puré con un triturador de papas o un tenedor. Dejar de lado.

Coloque una sartén a fuego medio alto y caliente. Una vez caliente, reducir a fuego medio y agregar el aceite de oliva. Remolino para cubrir.

Agregue la cebolla y saltee hasta que esté transparente, y luego agregue al tazón de puré de calabacín.

Doble los granos de maíz, el queso suizo y los huevos en el tazón de puré, y luego divídalos entre los tres moldes preparados.

Coloque los moldes en una bandeja para hornear, y luego cubra con migas de pan y queso parmesano.

Hornear durante 20 minutos o hasta que esté listo. Coloque en una rejilla de enfriamiento durante 5 minutos antes de servir.

ENSALADA DE BACON, HUEVO Y ESPINACAS

Cantidad de porciones: 4

Calorías por ración: 54

Necesitarás:

1 ½ cucharada de aceite de oliva

3 cucharadas de vinagre de manzana

6 tazas de espinacas baby

1 cebolla roja dulce pequeña, cortada en rodajas finas

3 cucharaditas de pasta de tomate

2 cucharaditas de stevia

½ cebolla pequeña, rallada

1/6 cucharadita de mostaza seca

3 rebanadas de tocino

2 pequeños huevos duros, picados

Sal de mar

Pimienta negra recién molida

Cómo preparar:

Coloque una sartén a fuego medio alto y caliente. Una vez caliente, reducir a fuego medio y agregar el tocino. Cocine hasta que esté crujiente, y luego transfiera a un plato forrado con toallas de papel.

Una vez escurrido, corte el tocino en trozos pequeños y déjelo a un lado.

Enjuague la espinaca a fondo y luego séquela bien en una escurridora o colador de ensalada. Rasgar en trozos pequeños y colocarlos en una ensaladera.

Agregue la cebolla a la espinaca y mezcle bien. Dejar de lado.

En un frasco, combine el aceite de oliva, el vinagre, la stevia, la pasta de tomate, la cebolla rallada y la mostaza. Sazone con sal y pimienta, y luego selle y agite vigorosamente hasta que se mezclen.

Rocíe el aderezo sobre la cebolla y las espinacas y luego mezcle bien.

Agregue el huevo y el tocino a la ensalada y mezcle bien. Servir de inmediato.

ARROZ AL ESTILO VENECIANO

Cantidad de porciones: 2

Calorías por ración: 148

Necesitarás:

½ cucharada de aceite de oliva

1 cucharada de mantequilla

2 ½ tazas de florecitas de coliflor picadas

½ taza de champiñones rebanados

1 ½ cucharada de queso parmesano rallado

½ diente de ajo machacado

1 filete de anchoa

Cómo preparar:

Coloque la coliflor en un procesador de alimentos y triture hasta que esté granulada.

Transfiera los “granos” de coliflor a una cacerola y agregue solo el agua suficiente para cubrir el fondo. Cubra y cocine en el microondas durante 4 minutos, o hasta que estén tiernos y al vapor.

Retirar con cuidado del microondas y destapar. Escurrir y reservar.

Coloque una sartén de hierro fundido a fuego medio y caliente. Una vez caliente, agregue la mantequilla y el aceite de oliva, y luego agite para cubrir.

Agregue los champiñones y saltee hasta que estén tiernos, luego agregue el ajo y el filete de anchoa. Machacar el filete de anchoa y mezclar bien con los champiñones.

Agregue el arroz cauli y mezcle bien hasta que se caliente. Transfiera a un tazón para servir y doble el queso parmesano. Mejor servido caliente.

CAPÍTULO 4

SNACKS

Los bocadillos son la solución definitiva para reducir el apetito y evitar que tengas esos antojos de carbohidratos desagradables. Puede tomar la ruta fácil simplemente cortando y comiendo un poco de apio, pepino o algún otro bocadillo bajo en carbohidratos. Sin embargo, si quieres vivir un poco, debes probar estos bocadillos.

CHAMPIÑONES RELLENOS DE CANGREJO

Cantidad de porciones: 3

Calorías por ración: 43

Necesitarás:

1 cucharadita de mantequilla sin sal, derretida

1 ajo, picado

2 oz de carne de cangrejo

2 cucharadas de cebollines picados

3 tapas de hongos Portobello

½ cucharada de rábano picante

1 cucharada de perejil fresco y picado de hoja plana

Pimiento rojo molido

Salsa picante

Cómo preparar:

Coloque una sartén pequeña a fuego medio alto y caliente. Una vez caliente, reducir a fuego medio y agregar la mantequilla. Remolino para cubrir.

Agregue las cebolletas y sofría hasta que estén tiernas. Agregue la carne de cangrejo, el ajo, el perejil, el rábano picante y unas gotas de salsa picante. Mezclar bien y saltear hasta que la carne de cangrejo se caliente.

Coloque las tapas de champiñones en un plato apto para microondas, con los lados abiertos hacia arriba. Coloque la mezcla de carne de cangrejo en cada tapa.

Microondas los champiñones rellenos durante 4 minutos con una taza pequeña de agua, girando el plato a la mitad del tiempo de cocción.

Retire los hongos rellenos cocidos del microondas y déjelos a un lado durante 3 minutos. Cubra con una pizca de pimienta roja molida y luego sirva.

HUEVOS RELLENOS DE GUACAMOLE

Cantidad de porciones: 6

Calorías por ración: 84

Necesitarás:

3 huevos duros

1 cebolleta, picada

½ diente de ajo, picado

½ aguacate

½ cucharada de jugo de limón recién exprimido

1 cucharada de mayonesa

½ cucharada de crema agria

Salsa Tabasco

Polvo de chile

Sal de mar

Pimienta negra recién molida

Cómo preparar:

Corte los huevos por la mitad, saque las yemas y colóquelas en un tazón. Organizar los blancos en un plato.

Retire el hoyo y saque la carne de aguacate. Agregue el aguacate a las yemas y mezcle el ajo, las cebolletas, el jugo de limón, la crema agria y la mayonesa.

Agregue unas gotas de salsa Tabasco, la mezcla muy bien hasta que esté cremosa. Sazone al gusto con sal y pimienta, y luego mezclar bien.

Coloque el guacamole en las claras de huevo y luego cubra con una pizca de chile en polvo. Servir de inmediato.

DIP DE HIERBA DE NUEZ CON PALITOS DE VERDURAS

Cantidad de porciones: 8

Calorías por ración: 75

Necesitarás:

2 cucharadas de cilantro fresco picado

2 cucharadas de perejil fresco picado de hoja plana

¼ calabacín, rallado

½ zanahoria pequeña, rallada

½ pimiento rojo pequeño, sin semillas y picado

1 cebolla pequeña

¼ taza de semillas de girasol

¼ taza de nueces

¼ taza de nueces

½ taza de agua

Sal de mar

Pimienta negra recién molida

Para los palitos de verduras:

2 zanahorias grandes

2 pepinos

2 tallos de apio

Cómo preparar:

Combine las pacanas, las nueces, las semillas de girasol, la cebolla y el agua en un procesador de alimentos. Mezclar hasta que quede suave, y luego verter en un tazón de inmersión.

Incorpore la zanahoria rallada y el calabacín, luego agregue el pimiento y mezcle bien hasta que todos los ingredientes estén uniformemente mezclados. Sazone al gusto con sal y pimienta, y luego refrigere por al menos 1 hora.

Justo antes de servir, pele las zanahorias, los pepinos y corte los tallos de apio. Picar en palitos pequeños y colocarlos en una bandeja. Servir con la salsa fría.

CAJUN MEZCLA DE FRUTOS SECOS

Cantidad de porciones: 3 a 4

Calorías por ración: 306

Necesitarás:

½ taza de anacardos crudos picados

½ taza de maní tostado seco

½ taza de nueces

½ cucharadita de salsa inglesa

2 cucharadas de mantequilla

¼ cucharadita de cebolla en polvo

¼ cucharadita de ajo en polvo

1/8 cucharadita de tomillo seco

1/8 cucharadita de orégano seco

1/8 cucharadita de cayena

1/8 cucharadita de pimienta negra recién molida

Sal marina fina

Cómo preparar:

Ponga el horno a 300 grados F.

Extienda las tuercas en una bandeja para hornear y póngalas a un lado.

Coloque una sartén a fuego medio alto y caliente. Una vez caliente, agregar la mantequilla y reducir a fuego medio. Agregue todas las hierbas y especias secas hasta que todos los ingredientes se combinen uniformemente.

Vierta la mantequilla derretida con especias sobre las nueces y mezcle bien. Revuelva y extienda en una capa uniforme.

Asar las nueces durante aproximadamente 25 a 30 minutos, revolviendo una vez a la mitad del tiempo de cocción.

Sazone al gusto con sal, y luego sirva.

CHIPS DE PATATA DULCE CON ESPECIAS

Cantidad de porciones: 12 porciones

Calorías por ración: 44

Necesitarás:

2 camotes

¾ cucharadita de chile en polvo

¾ cucharadita de curry en polvo

¾ cucharadita de cilantro

¼ cucharadita de pimienta negra recién molida

Aceite De Oliva

Cómo preparar:

Ponga el horno a 400 grados F.

Pele las papas dulces y luego córtelas lo más finas posible. Difundirlos en una bandeja para hornear en una sola capa.

Rocíe un poco de aceite de oliva en las rebanadas de batata, y luego espolvoree el cilantro, el chile en polvo, el curry en polvo y la pimienta negra por todas partes. Mezcle suavemente para cubrir, y luego extiéndalo de nuevo en una capa uniforme.

Hornee las rebanadas de batata con especias durante 20 minutos, o hasta que estén crujientes.

Transfiera a un tazón para servir y sirva de inmediato.

CONCLUSIÓN

Es de esperar que haya aprendido a preparar una variedad de comidas bajas en carbohidratos con la ayuda de este libro. Continúe en su viaje hacia la pérdida de peso con la dieta baja en carbohidratos y disfrute de la vida con un cuerpo perfectamente en forma y saludable.

Siempre recuerde que sus esfuerzos para hacer este cambio de estilo de vida bien valen los resultados. Con pasión, determinación y consistencia, pronto descubrirá cuán poderosa puede ser la dieta baja en carbohidratos para ayudarlo a lograr el cuerpo que desea.

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