Ayuno intermitente para mujeres mayores de 50 años

Una guía completa para entender la ciencia detrás del ayuno intermitente, la pérdida de peso y el estilo de vida saludable

(SPANISH EDITION)

LANE GORDON

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Tabla de contenidos

Introducción

Capítulo 1: El ayuno intermitente: lo básico

1.1 ¿Qué es realmente el ayuno intermitente?

1.2 La experiencia del ayuno intermitente

1.3 El ayuno intermitente y la ciencia que lo sustenta

1.4 Ayuno intermitente para la larga vida

1.5 ¿Qué deben saber las mujeres mayores de 50 años sobre el ayuno intermitente?

1.6 ¿Cuáles son las ventajas?

1.6.1. El ayuno intermitente ayudará a perder peso.

1.6.2. El ayuno intermitente puede ayudar en el tratamiento de la resistencia a la insulina.

1.6.3. El ayuno intermitente puede ayudar a reducir el colesterol.

1.6.4. El ayuno intermitente puede ser beneficioso para la salud del corazón.

1.7 Posibles riesgos

1.7.1. El aumento de peso también se produce después del ayuno intermitente

1.7.2. El ayuno hará que uno se canse y se deprima.

1.7.3. Saltarse las comidas puede provocar náuseas, mareos y dolor de cabeza.

1.7.4. La alimentación restrictiva se convertirá en trastornos alimentarios

1.8 ¿Alguien quiere seguir dándole una oportunidad?

1.9 Resultados estándar del ayuno intermitente

Capítulo 2: Tipos de ayuno intermitente

2.1 Las futuras ventajas del ayuno intermitente para la salud

2.2 Diferentes protocolos de ayuno intermitente

2.2.1. El ayuno 5:2

2.2.2. Ayuno con límite de tiempo

2.2.3. El ayuno nocturno

2.2.4. El método Comer, Parar, Comer

2.2.5. Ayuno durante todo el día

2.2.6. El ayuno de días alternos

2.2.7. Ayuno de un día a otro

2.2.8. El método Lean Gains y el ayuno intermitente

2.2.9. Se mejora la tolerancia a la insulina y la ingesta de nutrientes

2.2.10. Mejora del metabolismo de las grasas

2.2.11. El método del guerrero

2.2.12. ¿Qué es el ayuno Crescendo?

Capítulo 3: Selección de alimentos

3.1 ¿Qué alimentos son saludables para consumir en el plan de alimentación del ayuno intermitente?

3.2 Entonces, ¿qué merienda en AI?

3.2.1. El agua

3.2.2. El aguacate

3.2.3. El marisco y el pescado

3.2.4. Las verduras crucíferas

3.2.5. Zanahorias

3.2.6. Legumbres y alubias

3.2.7. Los probióticos

3.2.8. Las bayas

3.2.9. Huevos

3.2.10. Nueces

3.2.11. Los cereales integrales

3.2.12. Café

3.2.13. Humus

3.2.14. Las multivitaminas

3.2.15. Smoothies

3.2.16. La leche enriquecida con vitamina D

3.2.17. Vino tinto

3.2.18. Papaya

3.2.19. Ghee

3.2.20. Aderezo para ensaladas creado en casa

3.2.21. Suplemento de aminoácidos ramificados

3.2.22. Caldo de huesos

3.2.23. Beber té

3.3 Los alimentos que hay que evitar

Capítulo 4: Errores que la gente podría seguir cometiendo al hacer ayuno intermitente

4.1 La gente no debería facilitarlo

4.2 La gente come un número excesivo de calorías

4.3 Los individuos usan la soda como un truco

4.4 La gente no controla la cantidad de agua que bebe

4.5 No romper el ayuno por los alimentos adecuados

4.6 La estrategia es demasiado intensa

4.7 La gente sufre los síntomas de abstinencia de la cafeína

4.8 Perdidos en sus pensamientos

4.9 Las personas participan en ejercicios extenuantes y de alta intensidad

4.10 La gente se rinde porque ha comido a una hora inadecuada

Capítulo 5: Mitos sobre el horario de las comidas y el ayuno

5.1 Saltarse el desayuno contribuye al aumento de peso

5.2 Comer con frecuencia acelera el metabolismo

5.3 Comer con frecuencia hará que uno sienta menos hambre

5.4 Comer a menudo ayuda a perder peso

5.5 El cerebro necesita un suministro constante de glucosa procedente de la dieta

5.6 Comer con frecuencia es beneficioso para la salud

5.7 El ayuno hace que el cuerpo entre en modo de hambre

5.8 El cuerpo sólo consumirá una cantidad determinada de proteínas por comida

5.9 El ayuno intermitente provoca la pérdida de masa muscular

5.10 El ayuno intermitente es perjudicial para la forma física

5.11 El ayuno intermitente hace que uno consuma demasiado

5.12 El metabolismo se reduce cuando se ayuna

5.13 No se puede consumir agua en ayunas

5.14 Es para todos

5.15 Personas con bajo peso

5.16 El ayuno extremo agota la energía

5.17 El ayuno dificulta la concentración

5.18 El ayuno se realiza a primera hora de la mañana

5.19 Las calorías son todas iguales

5.20 La obesidad no se produciría si la gente hiciera ejercicio

5.21 Los genes superan a la dieta

5.22 No es buena idea pesarse diariamente

5.23 La comida más importante del día es el desayuno

5.24 No elimina las toxinas del cuerpo

5.25 Simplemente no es sostenible

Capítulo 6: Los adultos mayores de 50 años deberían considerar el ayuno intermitente

6.1 Entonces, ¿cuál es el problema con esto?

6.2 Lo que la ciencia sugiere no es lo que la gente cree

6.3 Las experiencias de primera mano

Capítulo 7: Las cinco mejores dietas para mujeres mayores de 50 años

7.1 La dieta mediterránea es la comida ideal para todos los públicos

7.2 La dieta DASH es ideal para el bienestar cardíaco

7.3 El estilo de vida flexitariano es la dieta más segura basada en plantas

7.4 La dieta MIND es la mejor para el bienestar del cerebro

7.5 La dieta intuitiva es la opción más fácil para las mujeres que están cansadas de hacer dieta

Capítulo 8: Algunas recetas deliciosas y que ahorran tiempo para la AI

8.1Recetas para el desayuno

8.1.1. Tortilla de queso y chile

8.1.2. Ensalada de zanahoria para el desayuno

8.2 Recetas para el almuerzo

8.2.1. Coliflor asada completa

8.2.2. Cazuela de salchichas

8.3 Recetas de aperitivos

8.3.1. Ricas patatas fritas de calabacín al horno

8.3.2. Bocados de pepperoni para pizza

Conclusión

Introducción

El ayuno intermitente (AI), que consiste en alternar períodos de alimentación y de ayuno, es uno de los patrones de salud más comunes (de inanición).

El ayuno intermitente se ha demostrado en varios tipos de investigación para ayudar a la reducción de peso, la prevención de la diabetes, y el bienestar metabólico general.

Ahora vamos a echar un vistazo más de cerca a lo que incluye este fenómeno.

¿Qué es exactamente el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente se describe como el patrón de alimentación con períodos alternos de consumo y ayuno. Esta forma de "dieta" se preocupa más por el momento en que se consumen las comidas, que por los alimentos que se deben evitar.

Hay varias formas diferentes de prácticas de ayuno, varias de las cuales incluyen la división del día en tiempos separados de consumo y ayuno.

Una de las formas en que nuestro cuerpo ayuna intrínsecamente es durante el ciclo de sueño. Cualquier rutina de ayuno intermitente es tan fácil como alargar el periodo unos minutos más. Se puede conseguir omitiendo el desayuno y cenando sólo entre el mediodía y las 20:00 horas diarias.

El enfoque 16/8 consiste en que el cuerpo suele ayunar durante casi 16 horas y luego se alimenta en una ventana de ocho horas.

El ayuno intermitente puede parecer difícil; sin embargo, no lo es, y es muy sencillo de realizar. La mayoría de las personas dicen que se sienten más fuertes y tienen más resistencia durante el ayuno, a pesar de los conceptos erróneos comunes sobre las dietas de ayuno.

Una vez que las personas comienzan a ayunar, pueden sentirse hambrientas, pero sus cuerpos se ajustan y se adaptan a no alimentarse durante largos períodos.

Aunque el ayuno no permite el consumo de azúcar, sí permite el consumo de bebidas no calóricas como el vino, el té y el café. Muchas formas de ayuno intermitente prevén cantidades limitadas de comidas relativamente bajas en calorías. Además, está permitido tomar vitaminas después del ayuno siempre que no produzcan calorías.

¿Por qué experimentar con el ayuno intermitente?

Si estás interesado en conocer el ayuno intermitente pero no estás convencido de que sea para ti, ten en cuenta los siguientes puntos.

Cumplir los objetivos

No todas las calorías se consideran iguales, y el control calórico es un factor importante en la pérdida de peso. Es más sencillo que las personas limiten su consumo medio de calorías durante una semana o un día cuando ayunan.

Simplificar el día

En lugar de cocinar hasta seis comidas diminutas cada día, las personas ahorrarán tiempo al tener menos opciones, comprar menos ingredientes y no salir a comer fuera por saltarse una o dos comidas.

Mejora de las hormonas

El ayuno intermitente mejorará la sensibilidad a la insulina y aumentará los niveles de la hormona del crecimiento, que son importantes para la pérdida de grasa y el crecimiento muscular.

Mejora del cerebro

Existen varios estudios sobre cómo el ayuno podría beneficiar a las personas con Alzheimer, demencia y enfermedad de Parkinson.

Se reduce la inflamación

En varios ensayos se ha demostrado que el ayuno intermitente suprime los marcadores inflamatorios esenciales. La inflamación prolongada puede desencadenar un exceso de peso y una serie de otros problemas de salud.

Consulte a un profesional del bienestar antes de emprender cualquier viaje para perder peso.

Qué se debe comer y qué no antes y después del ayuno

Hay que comer ciertos alimentos en ayunas para no tener sed ni cansancio. El agua, el chocolate y las bebidas sin calorías son opciones. En cuanto a los alimentos sólidos, los aguacates son una buena opción, ya que satisfacen el hambre. También hay que comer pescado, que es rico en proteínas y contiene grasas saludables y vitamina D, ambas esenciales para que el cuerpo funcione con eficacia.

El brócoli y la coliflor también tienen un alto contenido en fibra y son buenas opciones durante el ayuno intermitente. Por supuesto, hay que comer patatas. Según un informe, el consumo de patatas es un componente de una dieta equilibrada y ayuda a reducir el peso. Sin embargo, no consumas patatas fritas; causarán estragos en tu salud. Otros alimentos son las lentejas, las judías verdes, los garbanzos y la avena. Se sabe que todos ellos ayudan a reducir el peso. Además de eso, las uvas, los huevos y los frutos secos de algún tipo están permitidos.

Ventajas del ayuno intermitente

La gente ha ayunado casi desde que existe. Fue producto de la necesidad debido a la falta de alimentos.

En algunas circunstancias, suele realizarse con fines religiosos. El ayuno es necesario en muchas creencias, como el Islam, el cristianismo y el budismo.

Cuando los animales y los humanos no están sanos, normalmente ayunan.

El ayuno es normal, y nuestros cuerpos están hechos para estar sin comida durante largos periodos.

Cuando las personas ayunan, el cuerpo pasa por varios ciclos y modificaciones, incluyendo varios factores como los genes y las hormonas que ayudan a la reparación celular.

Aunque algunas personas pierden peso rápidamente al restringir eficazmente las calorías y obligar a su cuerpo a perder más grasa, otras ayunan para reducir los niveles de glucosa e insulina en sangre. El ayuno suele elevar el nivel de la hormona del crecimiento humano. Así pues, también se ha demostrado que el ayuno intermitente defiende contra afecciones como la diabetes de tipo 2, la insuficiencia cardíaca, muchos tipos de cáncer y la enfermedad de Alzheimer, por mencionar algunas.

No es fácil adaptarse al ayuno intermitente, sobre todo si las personas están haciendo todo a la vez. Un factor del que podrían abstenerse durante sus tiempos de alimentación es darse un atracón de grandes cantidades de alimentos poco saludables. ¡Es posible que no vean ningún resultado si hacen esto! En primer lugar, vamos a sugerir un cambio en los patrones de alimentación. Antes de intentar un ayuno prolongado, sería muy beneficioso adoptar una rutina de alimentación lo más saludable posible. Comienza a hacer esto una semana antes de comenzar el régimen de ayuno intermitente, lo que hará que el proceso sea mucho más suave.

Capítulo 1: El ayuno intermitente: lo básico

La moda de las dietas abunda en todo el país. Las píldoras dietéticas eran habituales en los años 90. La gente se perdía los fantásticos estímulos de la vida física si no se hacía con el exprimidor a principios de la década de 2000. Los parches de té verde que reducen el volumen del estómago también han sido populares, aunque no se alimenten como un neandertal. En general, la gente es escéptica con todas las modas. Si algo se comercializa como algo nuevo y que cambia el juego en un campo de la reducción de peso, es en su mayoría sólo lenguaje de marketing para promover cualquier cosa que es ahora popular. Si alguna vez hubo una moda a la que apoyar, es sin duda el ayuno intermitente, y estamos encantados de compartir nuestros conocimientos al respecto con todo el mundo.

1.1 ¿Qué es realmente el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un método de restricción calórica que consiste en un conjunto de intervalos de alimentación "on o off". La gente sabe que parece repetitivo y fácil, pero créenos, cuando lo empiezan, pronto descubren que es en realidad una práctica de autodisciplina que puede ser frustrante al principio.

La gente pasó la mayor parte de 2019 abrazando el ayuno intermitente, y todos los beneficios que han tenido implican pérdida de peso, estabilidad cognitiva, buen sueño y mucho más control. Las personas comenzaron a practicar el ayuno intermitente sólo por el bien de la salud en lugar de la pérdida de peso. Pero lo primero que encontraron fue que su grasa abdominal había disminuido significativamente. Dado que no pueden detectar la grasa en el cuerpo, la pérdida de grasa del vientre habría sido debido a las hormonas y todos reconocemos, el aumento de peso en esa sección media es comúnmente traído después de la menopausia.

El ayuno intermitente es una técnica que la gente admira y practica en el contexto de la necesidad de longevidad para mantenerse más joven. El profesor David Sinclair, de la Universidad de Harvard, renombrado científico y especialista en longevidad, tranquilizó a todo el mundo cuando dijo que nadie conoce realmente la solución exacta o la mejor forma de ayunar, aunque lo afirmen. Los experimentos con ratones han demostrado que tomar un 20% menos de comida aumenta la vida en un 20%. Lo que le gustó a la gente fue que hizo que el ayuno intermitente fuera un poco más fácil de practicar para todos porque sabían que no era una ciencia exacta.

1.2 La experiencia del ayuno intermitente

El ayuno intermitente ha replanteado totalmente una parte importante del conocimiento de las buenas prácticas alimentarias y ha proporcionado a los seres humanos un nuevo camino en el ámbito del envejecimiento saludable y la supervivencia. A la gente le encantaría darle una oportunidad, y exponer sus ideas y consejos para empezar. Como descargo de responsabilidad no es un proveedor de atención médica, y antes de hacer algo por tu cuenta, sugerimos consultar con un profesional de la salud para determinar si es apropiado para uno mismo.

La práctica de reducir las calorías es, de hecho, una causa de reducción de peso en sí misma, por lo que parece una obviedad.

El ayuno de 12 horas sería un lugar excelente para iniciar el camino del ayuno intermitente. El proceso de ayuno intermitente puede iniciarse consumiendo el último plato antes de las 8 de la tarde y no volver a alimentarse antes de las 8 de la mañana del día siguiente. Este ayuno de 12 horas les ayudará a establecer una perspectiva positiva y a desarrollar la consistencia necesaria para establecer un horario regular de alimentación.

Cuando estés acostumbrado a la abstinencia durante las 12 horas, puedes experimentar esperando hasta el mediodía antes de ingerir la primera comida. Si lo consigues, el cuerpo habrá estado en ayunas durante 16 horas, el siguiente paso es ayunar otras 4 horas y luego alimentarse entre las 13 y las 17 horas. Por lo tanto, aumenta gradualmente tus tiempos de ayuno.

Sugerimos hacer diferentes cosas para ver qué funciona bien en el cuerpo.

No recomendaríamos hacer un ayuno de 20 horas antes de haber entrenado adecuadamente el cuerpo, pero definitivamente es un objetivo que podrías fijarte si quieres perder más kilos y sentirte fantástico.

Nota: Las personas pueden ayunar cualquier otro día si esto es más conveniente.

La reducción de peso se consigue consumiendo menos y haciendo más, pero esto es lo que nos gusta: los experimentos con animales revelaron que cuando los ratones sentían hambre fuera de las horas de ayuno, su longevidad sólo mejoraba en un 30%, lo que implica que no es tanto lo que se consume como lo que se come.

1.3 El ayuno intermitente y la ciencia que lo sustenta

Todavía hay algo de ciencia en el trabajo también, en la forma de desarrollo de HGH del cuerpo. Hasta que los humanos se aventuren en eso, aclaremos primero por qué esto es así. Nuestros cuerpos generan insulina para preservar la glucosa de los carbohidratos para su posterior uso mientras los humanos se alimentan. Residen en un mundo en el que gran parte de las comidas son rutinarias, y son constantemente bombardeados con alimentos ricos en grasa y azúcar.

Esto coloca a todos en una situación anabólica, lo que significa que siguen añadiendo peso. La glucosa de los alimentos se procesa como grasa, lo que provoca un aumento de peso. El ayuno intermitente invierte eficazmente este mecanismo, permitiendo a las células utilizar la glucosa que ha sido procesada en las células para su nutrición. La pérdida de peso se produce cuando las células alcanzan un estado catabólico (de desintegración).

La HGH se genera como reacción a la necesidad de azúcar del cuerpo, pero mientras consumen a menudo, la producción de HGH se reduce porque están recibiendo glucosa de fuentes externas. La HGH es una hormona que regula el metabolismo y tiene muchos beneficios para la regeneración muscular y la quema de grasa. Se sabe que el ayuno durante períodos cortos de tiempo aumenta la productividad de HGH hasta 5 veces.

1.4 Ayuno intermitente para la larga vida

Otra parte del ayuno intermitente que uno encuentra intrigante y rompedora (perdón por el juego de palabras), es su eficacia antienvejecimiento y los beneficios que aporta a la longevidad. Esto se consigue en gran medida gracias a la autofagia, que sería el medio normal del organismo para eliminar las células debilitadas y llenarlas de otras nuevas y estables. Es similar al reciclaje. Es muy prometedor en términos de viabilidad a largo plazo. Es una forma segura y natural de reemplazar las células viejas y hacer retroceder el tiempo con el desarrollo de otras nuevas. La autofagia es un proceso natural que los ancestros inculcaron a los humanos para proporcionar nutrición al organismo (autoalimentación).

De hecho, esto no continuará para siempre, porque las personas tienen la opción de alimentarse todo el día, el cuerpo no será capaz de sostenerlo. Cuando las células se ponen nerviosas, el ayuno intermitente aumenta la autofagia. La autofagia se activa para defender y reponer el cuerpo. Esto prolonga literalmente nuestra vida. Nos gusta escuchar la conferencia del Dr. Mcnulty porque ha probado todas estas ideas en ratas. Lo que ha descubierto es increíble. Ha podido demostrar con seguridad que la RC prolonga la vida de las ratas en un 20%. No hay medicamentos ni medicinas de por medio; sólo un truco común que se puede utilizar.

1.5 ¿Qué deben saber las mujeres mayores de 50 años sobre el ayuno intermitente?

Cuando se trata de perder kilos, las mujeres mayores de 50 años pueden tener dificultades. Esto puede deberse a diversos factores. El más común es un metabolismo lento. Cuanto más alto es el metabolismo, más saludable es la ganancia de músculo. Sin embargo, cuando los seres humanos envejecen, pierden densidad muscular magra y son menos saludables que antes. ¿Cuál es el resultado final? Una grasa corporal obstinada que se niega a desaparecer.

El ayuno intermitente también ha crecido en popularidad en los últimos años como resultado de sus muchas ventajas para la salud y la idea de que no limita las opciones de comida. Se ha demostrado que el ayuno aumenta el apetito, el bienestar mental y puede disuadir de ciertos tipos de cáncer, según las investigaciones. También puede proteger a las mujeres mayores de 50 años de algunos trastornos musculares, nerviosos y articulares.

El ayuno intermitente (AI) consiste esencialmente en restringir la dieta a un periodo de tiempo determinado, y existen numerosos tipos diferentes de AI entre los que elegir. Elige el tipo que mejor se adapte a tu estilo de vida y consúltalo con un médico.

El método puede utilizarse a diario. Los ayunos 16/8 o 18/6 son los más utilizados. Esto implica consumir comidas normales y nutritivas durante seis u ocho horas al día y luego ayunar durante las 16 o 18 horas restantes. Se ha descubierto que ésta es la forma más duradera.

Para empezar, experimente con diferentes opciones de horarios. Una dieta 12/12 implica alimentarse durante 12 horas y luego ayunar durante 12 horas. Cuando estés preparado, debes pasar a un horario más rígido.

El enfoque 5:2 es otro tipo de ayuno común. Este método implica consumir comidas regulares y nutritivas cinco días a la semana y restringirse a 500-600 calorías dos días a la semana. No se sabe si es mejor comer todas las calorías de una sola vez o repartirlas a lo largo del día, así que haz lo que te funcione.

Las personas pueden comer regularmente cualquier otro día si eligen esta forma. En los días de ayuno, consumirán sólo el 20% de las necesidades calóricas normales. Por ejemplo, si normalmente consumen 1.800 calorías al día, sólo consumirán 450 calorías en los días de ayuno.

Método que dura 24 horas Para este proceso es necesario ayunar durante 24 horas completas hasta volver a comer. El ayuno desde la cama hasta el desayuno o desde el almuerzo hasta la comida se realiza normalmente una o dos veces a la semana por aquellos que deciden participar en esta forma de AI.

Si utilizas este tipo, procede con cautela. Puede desencadenar una irritabilidad severa, náuseas y dolores de cabeza, y este enfoque puede o no ser el mejor para todos.

1.6 ¿Cuáles son las ventajas?

La dieta de ayuno intermitente tiene una larga lista de beneficios para la salud, como la pérdida de peso, la prevención de ataques cardíacos, la prevención de la diabetes tipo 2 y también la prevención del cáncer.

Aunque la mayor parte de estos estudios se basan en modelos animales, algunas pruebas en humanos también han arrojado resultados positivos, especialmente en cuanto a la reducción de peso y la mejora de algunos atributos de los trastornos relacionados con la nutrición, incluida la diabetes.

A continuación se exponen cuatro posibles ventajas del ayuno intermitente respaldadas por la investigación.

1.6.1. El ayuno intermitente ayudará a perder peso.

Muchas personas que participan en el ayuno intermitente eligen perder peso. El ayuno durante un tiempo al día favorece la reducción de calorías y la pérdida de peso. En realidad, el método más respaldado científicamente para la reducción de peso es consumir menos calorías de las que se queman.

Muchas enfermedades graves relacionadas con la nutrición, como la presión arterial elevada, la insuficiencia cardíaca, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes, se reducen al perder peso (y mantener un peso más saludable).

Entonces, ¿el ayuno intermitente afectaría a la pérdida de peso simplemente porque la gente consume menos calorías? Probablemente, sí. Por esta razón, el ayuno puede ser una técnica de dieta perfecta si hace que uno pierda peso.

Sin embargo, podría haber algo más en este caso. Según algunas investigaciones, el ayuno de corta duración puede mejorar potencialmente el metabolismo, lo que da lugar a una mayor reducción de peso que la simple reducción de calorías.

Aun así, esto es discutible, y se necesitan más estudios para validar el impacto del ayuno en el metabolismo.

1.6.2. El ayuno intermitente puede ayudar en el tratamiento de la resistencia a la insulina.

Muchos pacientes que ayunan de forma intermitente tienen niveles de glucosa en sangre más bajos, lo que suele ser un objetivo clave en el tratamiento y la prevención de la diabetes.

La tolerancia a la insulina se considera un factor clave en el desarrollo de la diabetes de tipo 2. Así pues, cuando el cuerpo recibe regularmente un suplemento de glucosa, en la circulación hay cantidades elevadas de insulina. Entre una comida y otra, el nivel de insulina en la sangre disminuye. Por lo tanto, tiene mucho sentido que el ayuno intermitente reduzca la producción de insulina.

El ayuno intermitente proporciona un alivio de los picos de glucosa del cuerpo. Esto puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina.

La diabetes puede prevenirse y tratarse reduciendo los niveles de glucosa en sangre y mejorando el control de la insulina.

En los experimentos con roedores y en algunos ensayos clínicos, estas teorías sobre el impacto positivo del ayuno en la glucosa y la insulina parecen ser ciertas. Sin embargo, dado que ha habido muy pocos ensayos monitorizados en humanos, es necesario seguir investigando para comprender plenamente los efectos del ayuno intermitente sobre la glucosa, la insulina y la diabetes.

1.6.3. El ayuno intermitente puede ayudar a reducir el colesterol.

El ayuno intermitente puede incluso aumentar el colesterol. Se ha relacionado con la mejora de los perfiles lipídicos, que comprenden la reducción del colesterol total, la reducción del colesterol malo (LDL) y la reducción de los triglicéridos, así como el aumento del colesterol bueno (HDL, la lipoproteína de alta densidad).

No hay razones suficientes para concluir si la alimentación restringida o el ayuno mejoran el colesterol por sí mismos, y es necesario seguir investigando para ampliar nuestros conocimientos.

1.6.4. El ayuno intermitente puede ser beneficioso para la salud del corazón.

El ayuno intermitente parece defender el corazón de ratas y roedores, según una investigación. En estos ratones, parecía ser preciso tanto para evitar la insuficiencia cardíaca como para ayudar a la regeneración tras los infartos.

El ayuno intermitente suele disminuir los factores de riesgo de insuficiencia cardíaca, como la hipertensión y la variabilidad del ritmo cardíaco.

Aunque esto puede parecer prometedor, los seres humanos no suelen reaccionar a estos tratamientos de forma similar a los animales, y es necesario seguir investigando para apreciar mejor el efecto del ayuno intermitente contra las enfermedades cardiovasculares.

1.7 Posibles riesgos

Hasta aquí, el ayuno intermitente parece tener un buen impacto. Sin embargo, si la dieta no se enfoca correctamente, seguirá teniendo sus inconvenientes.

A continuación se enumeran cuatro posibles riesgos o "contras" del ayuno intermitente.

1.7.1. El aumento de peso también se produce después del ayuno intermitente

Cuando estás en ayunas, puedes sentirte hambriento, lo que puede hacerte más vulnerable a los atracones cuando no estás en ayunas. Como resultado, puedes ganar peso durante estas horas de no ayuno.

Si se ayuna durante las 16 horas diarias, consumir más calorías de las que el cuerpo quema puede provocar un aumento de la grasa corporal a largo plazo. El ayuno intermitente no sustituye a la alimentación equilibrada ni a la restricción calórica.

1.7.2. El ayuno hará que uno se canse y se deprima.

Las personas que se saltan las comidas suelen manifestar sentimientos de fatiga y cambios de humor, así como irritabilidad.

La mayoría de las personas incluso informan de un menor funcionamiento cognitivo, que creen que afecta a su capacidad de rendimiento.

Esto parece ser especialmente válido para los que ayunan durante largos periodos de tiempo, como los que siguen el programa de dieta de ayuno en días alternos.

1.7.3. Saltarse las comidas puede provocar náuseas, mareos y dolor de cabeza.

El ayuno durante largos periodos de tiempo desencadenará una reducción del azúcar en sangre, lo que hará que se sientan desorientados, mareados y sufran dolores de cabeza o náuseas.

La hipoglucemia es una enfermedad caracterizada por la disminución de los niveles de glucosa en sangre.

Aunque los pequeños descensos de la glucosa en sangre pueden ser beneficiosos para el bienestar general, pueden ser perjudiciales o incluso mortales para las personas con diabetes de tipo 1 y otras que toman medicamentos para la diabetes.

1.7.4. La alimentación restrictiva se convertirá en trastornos alimentarios

Cualquier dieta que fomente la omisión de comidas o la restricción de la ingesta de alimentos puede conducir a ciertas asociaciones alimentarias poco saludables en algunos individuos. Sobre todo, cuando los beneficios de no alimentarse están explícitamente influenciados por no consumir en absoluto.

Cuanto más ayunen las personas, menos calorías podrán consumir y más grasa podrán perder.

Los individuos podrían verse tentados a ir demasiado lejos en su rutina de ayuno intermitente como resultado de esto. Además, no consumir suficientes calorías al día puede provocar escasez de alimentos y problemas de alimentación en ciertas personas.

Crea un horario de comidas que te convenga con la ayuda de un dietista o un especialista.

También hay que seguir la alimentación intuitiva, que desplaza la atención más allá de las calorías y la determinación y hacia la comprensión de lo que el cuerpo requiere para sobrevivir, a pesar de la hora del día o de cuándo es el próximo periodo de comidas permitido.

Si se padece diabetes y se necesita comer a determinadas horas, o si se toman medicamentos para reducir el azúcar en sangre, el ayuno intermitente puede ser peligroso.

1.8 ¿Alguien quiere seguir dándole una oportunidad?

Habla con un médico si estás pensando en intentar el ayuno intermitente, sobre todo si ya tienes problemas de salud como diabetes o enfermedades cardiovasculares.

McManus sugiere empezar poco a poco con la dieta. "A lo largo de muchos meses, disminuya gradualmente la ventana de tiempo para alimentarse", sugiere.

Sigue las instrucciones del médico para tomar los medicamentos. El Dr. Alexander Soukis, endocrinólogo y genetista del Hospital de Massachusetts, afiliado a Harvard, afirma que la toma de medicamentos no puede romper el ayuno, como tampoco lo hace el consumo de bebidas sin calorías, como el agua o el café negro.

¿Y si necesitan comida además de la medicación? "Puede que quieran probar un ayuno ajustado. Creemos que también será beneficioso para los obesos". Según el Dr. Solomon, "sólo hay que elaborar una receta con el médico que apoye la vida sin ponerla en peligro".

1.9 Resultados estándar del ayuno intermitente

En una literatura clínica, el Dr. Becky, el quiropráctico y, a continuación, más de 50 entrenadores de bienestar, afirma que es difícil identificar cualquier desventaja del AI.

Los niveles de glucosa e insulina en la sangre se reduciría a lo largo de la fase de ayuno, ella demostró. El cuerpo puede depender de los lípidos almacenados para obtener energía si se pierde la señal hormonal de almacenamiento de lípidos de la insulina.

El Instituto de Medicina también tiene un resumen de las conclusiones de los estudios sobre el ayuno intermitente en mujeres. El ayuno, ya sea como una forma de minimizar el riesgo de cáncer, la diabetes, así como la mayoría de los trastornos metabólicos, así como la enfermedad cardíaca, son algunos esquemas de este estudio.

Capítulo 2: Tipos de ayuno intermitente

2.1 Las futuras ventajas del ayuno intermitente para la salud

Aunque es necesario realizar más estudios sobre la eficacia y seguridad del AI, una de las diversas ventajas es que puede evitar el descalabro metabólico. "Muchas personas que quieren reducir su peso mediante la dieta y el ejercicio acaban cayendo en el intento y ganando peso. Se activan las hormonas que estimulan el aumento de peso, como las del apetito, y se supone que el ayuno intermitente (AI) ayudará a evitar este ajuste metabólico", dice el Dr. Kumar. Los patrones de alimentación normales en el AI "engañan" a cualquiera para que baje de peso hasta que llegue a una meseta.

¿Ayuda realmente a perder peso? Los partidarios de la propuesta han coincidido en un rotundo sí basado en pruebas anecdóticas. "Para las personas que pueden seguir el AI, parece que funciona", afirma Kumar. Sin embargo, los defensores del método sostienen que se trata de algo mucho más que de conseguir un cuerpo delgado. Lorri Shemmek, PhD, la dieta de Dallas y especialista en la pérdida de grasa y escritor de la Cómo combatir la inflamación FAT, dice a los clientes que el AI puede mejorar la sensibilidad a la insulina (disminuir el peligro de la diabetes tipo 2 disminuir la inflamación, y "impulsar la supervivencia mediante la mejora del bienestar de una mitocondria (tejido centrales)", según ella.

Los individuos obesos que siguieron el AI durante nueve semanas bajaron un promedio de 13 libras mientras que también bajaron su colesterol general, el "terrible" colesterol LDL, y la presión arterial, según un breve estudio realizado en An American Journal of the Clinical Nutrition. Una revista, Nutrición y Envejecimiento más Saludable, publicó un informe en julio de 2019 que demostró que 13 semanas de AI no tendrán un impacto en los niveles de colesterol, aunque sí contribuyó a la reducción de peso y a la reducción de la presión sistólica del pulso.

Sin embargo, vale la pena señalar que la investigación de la vida humana es mucho más compleja que la observación de la reducción de peso.

Por eso, como en el informe reportado en julio de 2019 en una revista Modern Biology, gran parte de esta investigación que dice que el AI fomenta una esperanza de vida prolongada se ha llevado a cabo en especies, que incluyen a las moscas de la fruta. Otro estudio publicado en un New England's Journal of the Medicine en diciembre de 2019 indicó que el beneficio fisiológico del ayuno intermitente es que pone al cuerpo en una condición de cetosis (condición metabólica de una dieta ceto), donde se quema grasa en lugar de carbohidratos para obtener energía. El concepto de que las cetonas pueden activar el mecanismo de reparación interna del cuerpo, defendiendo eventualmente contra la enfermedad y el envejecimiento, va mucho más allá del impacto de la reducción de peso según los investigadores.

2.2 Diferentes protocolos de ayuno intermitente

Hay varias formas de participar en el AI, lo cual es fantástico. Si es algo en lo que la gente quiere participar, puede elegir el tipo que mejor se adapte a sus necesidades, aumentando las probabilidades de éxito. Aquí veremos una serie de ellas:

2.2.1. El ayuno 5:2

Es una de las técnicas de AI más comunes y más utilizadas. En realidad, el libro "Una dieta de ayuno" la popularizó y explica en qué consiste la técnica. El plan consiste en hacer una dieta regular durante seis días (sin contar las calorías) y luego consumir 400 o 500 calorías al día para hombres y mujeres, por separado, durante los tres días restantes. Los días de ayuno pueden ser los que uno elija.

Los periodos cortos de ayuno están pensados para mantener la constancia; si se tiene hambre en el día de ayuno, sólo hay que pensar en que mañana se volverá a "festejar". "Muchas personas piensan: 'podemos hacer algo durante 2 días, pero reducir lo que consumimos durante 7 días es demasiado'", afirma Kumar.

Para estas personas, una solución 5:2 podría ser preferible a la restricción calórica durante la semana.

Sin embargo, los autores de La dieta del ayuno advierten que no se debe ayunar en los días en los que se realizan muchos ejercicios de fuerza. Si estás practicando para una prueba de ciclismo o de atletismo (o incluso para una semana de mayor kilometraje), consulta a un nutricionista deportivo para ver si este estilo de ayuno puede encajar con tu programa de entrenamiento.

2.2.2. Ayuno con límite de tiempo

Este estilo de AI requiere que uno elija un periodo de alimentación al día que podría dejarle con el ayuno de 14 a 16 horas (Shemmek aconseja a las mujeres que no ayunen más de 14 horas al día debido a los problemas hormonales). "El ayuno fomenta la autofagia, un mecanismo normal de "limpieza celular" del cuerpo que se pone en marcha cuando el glucógeno del hígado se agota y elimina los desechos y otros elementos que se interponen en la salud mitocondrial", dice Shemmek. Según ella, hacer esto puede ayudar a impulsar el metabolismo de las células grasas y mejorar la regulación de la insulina.

Para que esto funcione, hay que fijar el horario de las comidas, por ejemplo, entre las 9 y las 17 horas. Según Kumar, esto funciona muy bien para quienes tienen una familia que cena más temprano de todos modos. Y está el hecho de que la mayor parte del tiempo que se consume en ayunas se pasa soñando. (En función de la programación de su ventana, aún no tienen que "saltarse" ninguna comida). Sin embargo, esto depende de la capacidad de ser constante. Los tiempos regulares de ayuno pueden no ser para todo el mundo si su vida está en constante cambio, o si necesitan o desean la libertad de salir a almorzar en ocasiones, ir a una cita nocturna más tarde, o ir a la hora feliz.

2.2.3. El ayuno nocturno

Este método es el más básico de todos, consiste en ayunar durante 12 horas al día. Un ejemplo de esto sería: Elegir terminar de alimentarse alrededor de las 7 de la tarde después de la cena y empezar a comer alrededor de las 7 de la mañana del día siguiente. En una etapa de 12 horas, la autofagia también se produce, pero las ventajas celulares son más leves, según Shemmek. Es el mínimo básico de tiempos de ayuno que ella aconseja.

Este enfoque tiene la ventaja de ser sencillo de ejecutar.

En realidad, la gente no tiene que saltarse las comidas; lo que está haciendo es suprimir un capricho a la hora de dormir (si es que comió alguno para empezar). Sin embargo, este enfoque no aprovecharía plenamente los beneficios del ayuno. Si están ayunando para perder peso, una ventana de ayuno más estrecha asegura que tendrán más comida para alimentarse, y no les hace ingerir menos calorías.

2.2.4. El método Comer, Parar, Comer

Comer, parar, comer: Un hecho impactante que vuelve a facilitar la pérdida de peso, el escritor Brad Pilon presentó esta técnica. Su estrategia varía de algunas en que enfatiza la versatilidad. Sencillamente, hace hincapié en que el ayuno es, literalmente, abstenerse de comer durante un período de tiempo. La gente sigue un régimen de acondicionamiento de resistencia y uno o dos ayunos de 24 horas a la semana. "Cuando se termina el ayuno, queremos que coman sabiamente y actúen como si nunca hubiera ocurrido. Eso es lo que hay que hacer. No hago mucho más", afirma en su página web.

Comer sabiamente implica volver a una rutina de alimentación regular en la que no se den un capricho cuando ya han ayunado, pero sin pasar hambre ni consumir menos de lo que necesitan. Según Pilon, la reducción de grasa se consigue mejor combinando el ayuno intermitente con el levantamiento de pesas rutinario. Uno consumirá un número marginalmente mayor de calorías en otros cuatro o cinco días sin ayuno si procede a uno de los dos ayunos de 24 horas de la semana. Afirma que esto permite terminar la semana de forma más suave y divertida en la escasez de calorías sin sentirse obligado a seguir una dieta estricta.

2.2.5. Ayuno durante todo el día

La gente se alimenta una vez al día en cualquier lugar. Según Shemmek, algunas personas prefieren cenar y después no volver a consumir antes de la cena del día siguiente. Esto significa que estarán en ayuno durante unas 24 horas. Esto no es lo mismo que la forma 5:2. Los ayunos suelen ser de 24 horas (de la cena a la comida o de la comida a la comida), mientras que la 5:2 necesita un ayuno de 36 horas (por ejemplo, podrían cenar el domingo y luego hacer un ayuno de 500-600 calorías el lunes antes de romperlo con el desayuno del martes siguiente).

La ventaja es que, si se consigue reducir el peso, es muy difícil comer la valoración de calorías de todo un día en una sola sesión (sin embargo, no es inalcanzable). La desventaja de esta estrategia es que es difícil proporcionar toda la nutrición que el cuerpo requiere con una sola comida. No hay que olvidar que seguir esta estrategia es difícil. Para cuando llega la cena, pueden estar hambrientos, lo que les lleva a comer alimentos menos saludables y más calóricos. Piensa en esto: Cuando tienen hambre, el brócoli no es lo primero que se les ocurre. Según Shemmek, a menudo las personas consumen demasiado café para satisfacer su apetito, lo que puede alterar su sueño. Si no se alimentan, pueden experimentar niebla cerebral durante el día.

2.2.6. El ayuno de días alternos

La doctora Krissta Varrady, profesora de nutrición de la Universidad de Illinois en Chicago, acuñó esta técnica. Las personas pueden ayunar cada cierto tiempo, con el ayuno compuesto por el 20% de las necesidades calóricas diarias (aproximadamente 400 calorías) y los días de no ayuno para ser días de comida regular. Es una estrategia habitual para perder peso.

En realidad, el Dr. Varrady y sus colegas observaron que el ayuno de días alternativos puede tener éxito a la hora de ayudar a las personas obesas a perder peso en un estudio limitado publicado en el Nutrition Journal. En la segunda semana, los efectos secundarios de los voluntarios (como el hambre) habían remitido, y en la cuarta semana se sentían más cómodos con la dieta.

El inconveniente es que los voluntarios afirmaron que nunca estuvieron realmente "completos" durante las ocho semanas del estudio, lo que puede dificultar el cumplimiento de este plan.

2.2.7. Ayuno de un día a otro

Es una especie de aventura para elegir. Según Shemmek, se puede hacer el ayuno de tiempo restringido cada dos semanas o días (ayuno de al menos 16 horas, alimentación de ocho, por ejemplo). Eso significa que podrían tener un día normal de alimentación el domingo y dejar de comer a las 7 de la tarde, para luego empezar a comer de nuevo alrededor del mediodía del lunes. Es el equivalente a no desayunar un par de veces a la semana.

Algo a tener en cuenta: La literatura sobre el impacto de saltarse el desayuno es contradictoria, según un escrito recogido por la revista Critical Studies in Nutrition and Food Science Dec 2016. Mientras que varios estudios sugieren que su consumo conduce a una disminución del IMC, no parece haber una prueba clara en pruebas aleatorias de que provoque una pérdida de peso. Otros estudios, como el publicado en el Journal of an American College of the Cardiology en octubre de 2016, han relacionado la falta de desayuno con una peor salud cardíaca.

Esto es mucho más adaptable al estilo de vida y va con la corriente, porque pueden hacer que las cosas se ajusten aunque la rutina varíe semana a semana. Sin embargo, los métodos más flojos pueden dar como resultado sólo beneficios menores.

2.2.8. El método Lean Gains y el ayuno intermitente

A la estrategia de Berkhan se le atribuye la revolución del ayuno intermitente. El ayuno se practica desde hace mucho tiempo con fines espirituales y de salud, pero Berkhan fue quien lo popularizó como forma de mejorar la forma del cuerpo y aumentar la potencia.

Se trata de una dieta 16/8, en la que los adeptos ayunan durante dieciséis horas al día (incluyendo el sueño) y consumen durante un periodo de ocho horas.

Berkhan hace referencia a un montón de investigaciones para respaldar su posición, afirmando los siguientes beneficios:

2.2.9. Se mejora la tolerancia a la insulina y la ingesta de nutrientes

En pocas palabras, a medida que uno consume carbohidratos o proteínas, el cuerpo produce insulina, y el bombeo de insulina en exceso y con demasiada frecuencia—algo que hay que tener en cuenta si se come una tonelada de carbohidratos fritos y ninguna proteína—hará que el cuerpo se acostumbre a su impacto. La diabetes de tipo 2 puede estar causada por una acumulación de resistencia a la insulina, por lo que hacer una pausa en el consumo puede ayudar a disminuir los picos de insulina y aumentar la tolerancia a la misma, lo que mejorará la absorción de los alimentos y la estructura del cuerpo.

2.2.10. Mejora del metabolismo de las grasas

Según algunos estudios, el ejercicio en ayunas da lugar a un metabolismo de las grasas más elevado que el que se realiza mientras se come: las personas pueden quemar más grasa si levantan peso con el estómago vacío.

El ayuno tiende a aumentar los niveles de catecol-aminas (las hormonas del estrés, incluida la adrenalina), que están relacionadas con la oxidación de las grasas.

Otras investigaciones han revelado que el ayuno puede ayudar a la conservación de la masa muscular durante la reducción de peso, pero no hay mucho acuerdo sobre este punto: muchas investigaciones han entendido que hay poca diferencia cuando las calorías son equivalentes.

Hay menos hambre. El viejo adagio de "múltiples comidas pequeñas durante el día" puede dificultar el control del apetito. Esto puede deberse a la grelina, también conocida como "el cronómetro del hambre". Dado que el cuerpo parece liberarla en respuesta a lo que se come, comer más a menudo puede aumentar el apetito, mientras que consumir menos comidas puede ayudar a reducirlo.

2.2.11. El método del guerrero

Hoy en día hay tantas dietas de moda que sería casi imposible hacer un seguimiento de todas ellas. Cuando se desarrolló originalmente y se inventó la etiqueta, ésta cambió su formato inicial. Según Totorro, esta Dieta del Guerrero se describe actualmente como un rígido ayuno de alimentos de 20 horas seguido de un tiempo de alimentación de 4 horas, así como múltiples especificaciones de entrenamiento. Esto también se conoce como el régimen 20:4 o el ayuno 20:4.

No hay límites de dieta para el tiempo de alimentación de la nueva edición, pero no se permite consumir nada durante el período de ayuno. Si bien esto puede sonar cercano a la dieta común de AI, reconocida también como 16:8, en la que se ayuna durante unas 16 horas y luego se come durante 8, es muy distinto. Para empezar, es mucho más sencillo reunir las demandas calóricas diarias en 8 horas en lugar de 4, ya que la Dieta del Guerrero requiere que uno ayune durante la mayor parte del día, y ha sido mucho más difícil que ayunar durante toda la noche con sólo un período de tiempo limitado, como hace la dieta 16:8.

¿Cuáles son las ventajas de la Dieta del Guerrero en términos de salud?

Dado que algunas personas ingieren menos calorías de las que habitualmente consumirían al llevar a cabo esa dieta durante un corto periodo de tiempo, Totorro cree que se produciría una reducción de peso con el tiempo. Aun así, actualmente hay pocos datos empíricos que avalen la Dieta del Guerrero como herramienta para perder peso. Además, algunos individuos no podrán mantener la dieta debido a su naturaleza extrema.

Además, cualquier prueba de las posibles ventajas para la salud asociadas a la Dieta del Guerrero, afirma, depende de las ventajas del ayuno intermitente en general.

"Con el ayuno intermitente, parece que hay cada vez más pruebas de que la reducción del período de alimentación puede ayudar con los problemas gastrointestinales, la regulación del azúcar en la sangre, la inflamación y muchas otras condiciones para ciertas personas", dice Totorro. "Sin embargo, es crucial tener en cuenta que todo el mundo reacciona a la alimentación y la acción en consecuencia, y lo que se adapta a un individuo no puede funcionar para otro".

2.2.12. ¿Qué es el ayuno Crescendo?

En lugar del protocolo estándar de la IA, en el que se puede ayunar entre 12 y 20 horas al día, el ayuno in crescendo reduce el periodo de ayuno a sólo tres o cuatro días no consecutivos a la semana.

La palabra "ayuno crescendo" explica con exactitud su objetivo: aumentar progresivamente la duración del ayuno que el cuerpo puede tolerar.

Así, por ejemplo, se puede ayunar durante unas 14 horas, empezando a las 21 horas del domingo y terminando a las 11 horas del lunes. Después, se comerá de forma general durante varios días antes de repetir el ayuno.

Es sencillo y fácil de obedecer. A menudo alivia mucha ansiedad si uno tiene problemas para hacer AI de forma regular.

Además, el cuerpo podrá responder a ayunos más prolongados durante un tiempo, lo que le permitirá adoptar un programa de AI más convencional.

¿Cuáles son los aspectos negativos del ayuno Crescendo?

Si son feministas, ya habrán oído que a los hombres les cuesta más perder peso que a las mujeres. Para nosotras, las mujeres, esto puede ser agravante.

Esto requiere una mayor conciencia de los cuerpos. Las hormonas desempeñan un papel importante en el bienestar de la mujer, y cuando están desajustadas debido a cosas como la depresión o la forma de consumir, puede tener un gran impacto en sus niveles de energía, actitud y también en el grado de hambre o satisfacción que sienten.

Cuando intentan mejorar su cuerpo, pueden volverse un poco locos en la reducción de calorías, el ayuno y el entrenamiento, por ejemplo.

Todo ello provoca una gran tensión innecesaria en sus cuerpos. Y también significa que sus cuerpos reaccionan al estrés aumentando la liberación de esas hormonas que hacen que se aferren a su grasa o tal vez incluso mantengan más que eso.

Los desequilibrios hormonales pueden imposibilitar la reducción de peso, y si se están matando de hambre regularmente con el ayuno intermitente (AI), es probable que se agoten y se vuelvan voraces, consumiendo todo lo que puedan conseguir. El cuerpo incluso empezará a descomponer el músculo sano como combustible en lugar de la grasa.

¿Por qué el ayuno Crescendo es beneficioso para las mujeres?

Aunque no todas las mujeres tendrían una reacción negativa a los protocolos tradicionales de AI, muchas tendrían más progreso con el ayuno crescendo, especialmente si es la primera experiencia de ayuno.

Volver a un programa de FI de forma regular puede resultar demasiado duro para el cuerpo, provocando punzadas de hambre incontrolables, fluctuaciones del estado de ánimo, náuseas y quizás aumento de peso.

No son propensas a desarrollar malos patrones dietéticos cuando sólo ayunan entre 12 y 16 horas durante unos 2-3 días. Una vez que las mujeres comienzan una dieta de AI estricta, a veces consumen muy pocas calorías. Esto ralentiza el metabolismo y reduce la cantidad de músculo magro que tienen.

El truco es introducir gradualmente el ayuno intermitente para que puedan funcionar a favor, y no en contra, de las hormonas. Es más probable que las mujeres se beneficien de unos 2-3 días de ayuno in crescendo a la semana en lugar de una rutina de AI dura.

Sin embargo, el ayuno crescendo, como AI, requiere una restricción calórica, que puede contribuir a la pérdida de peso, a una mayor resistencia y también a un menor riesgo de padecer enfermedades graves como la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardíacas.

Si adoptan una dieta cetogénica, estas ventajas pueden potenciarse aún más.

Capítulo 3: Selección de alimentos

3.1 ¿Qué alimentos son saludables para consumir en el plan de alimentación del ayuno intermitente?

Antes de alterar tu estilo de vida de manera importante, consulta con un proveedor de bienestar para asegurarte de que es la opción correcta para ti.

Una cantidad razonable de estudios (sin embargo, con muy pocos tamaños de muestra) muestra que su dieta contribuirá a la reducción de peso y al aumento de los niveles de glucosa en sangre. No cabe duda de que todo el mundo y su primo parecen subirse al carro del AI.

Es posible que el atractivo radique en la ausencia de reglas de la dieta: Así, hay límites sobre cuándo se debe consumir, pero no sobre lo que se debe comer.

3.2 Entonces, ¿qué merienda en AI?

Pincus y Purdy creen que una dieta excelentemente equilibrada es en realidad el secreto para perder peso, retener la energía del cuerpo y mantener la dieta.

"Cualquiera que busque reducir peso puede concentrarse en dietas ricas en nutrientes como las manzanas, las verduras, los cereales integrales, la avena, los frutos secos, los guisantes, junto con la leche y las grasas saludables", aconseja Pincus.

Purdy prosigue: "Mis sugerencias no se alejan demasiado de las dietas que suelo prescribir para mejorar la salud. Debería ser más alta en fibra, sin refinar, con alimentos orgánicos que proporcionen variedad y sabor".

3.2.1. El agua

Por lo tanto, no se trata de un tentempié, pero es un elemento esencial con el AI.

El agua siempre ha sido vital para la supervivencia de prácticamente todos los órganos grandes del cuerpo humano. La gente sería imprudente si la ignorara como parte principal del ayuno. Los órganos son bastante críticos para, ya se sabe, seguir vivos.

El volumen de agua que cada individuo puede beber difiere según el sexo, el peso, la altura, la tasa metabólica y el entorno. Sin embargo, el color de la orina es un fuerte indicador. En todo momento, tiene que tener un color ligeramente amarillo.

La deshidratación, que puede provocar dolores de cabeza, náuseas y mareos, se manifiesta con una orina oscura y de color amarillo. Cuando la gente lo combina con la falta de calorías, tiene una fórmula para la catástrofe o, al menos, una orina muy oscura.

Si el agua simple no le gusta, pruebe a añadirle un chorrito de zumo de limón, unas hojas de menta fresca o rodajas de pepino.

3.2.2. El aguacate

Puede sonar contradictorio consumir frutas más calóricas cuando se intenta reducir el peso. Sin embargo, gracias a su mayor contenido en grasas insaturadas, los aguacates pueden mantenernos satisfechos incluso durante los ayunos más largos.

Las investigaciones dicen que las grasas insaturadas ayudan al cuerpo a mantenerse lleno aunque uno no lo sienta así.

El cuerpo nos envía señales de que contiene las calorías adecuadas y no va a terminar en una situación de hambre de emergencia. Las grasas insaturadas mantienen estas señales en funcionamiento durante más tiempo, aunque uno pueda sentir un poco de hambre durante el ayuno.

Otra investigación también demostró que incluir medio aguacate en el almuerzo puede mantenernos llenos durante muchas horas, más que si no consumimos esa gema verde y empapada.

3.2.3. El marisco y el pescado

Las recomendaciones dietéticas para los estadounidenses recomiendan consumir tres o cuatro raciones de 4 onzas de pescado a la semana. No sólo por su alto contenido en lípidos y proteínas saludables, sino también por su alto contenido en vitamina D.

Y si se consume en periodos cortos, ¿no quieres tener más calorías por tu dinero cuando comas?

Hay varias formas de preparar el pescado con las que nunca te quedarás sin ideas.

3.2.4. Las verduras crucíferas

Alimentos como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas también están llenos de una palabra f: fibra.

Cuando se come durante determinados intervalos, es importante consumir alimentos densos en fibra para mantener la regularidad y ayudar a que la fábrica de caca funcione sin problemas.

La fibra también ayudará a que las personas se sientan completas, lo cual es beneficioso si no se alimentan hasta dentro de 16 horas.

Las verduras crucíferas también les ayudarán a evitar el cáncer.

3.2.5. Zanahorias

Recita lo siguiente después de nosotros: Los alimentos blancos no son todos malos.

En los años 90, los investigadores descubrieron que las zanahorias se encontraban entre los alimentos más nutritivos. Además, un estudio de 2011 demostró que el uso de zanahorias en una dieta equilibrada puede ayudar a perder peso.

3.2.6. Legumbres y alubias

Esta adición preferida al chile puede ser su mejor amigo en un enfoque de AI.

Los alimentos, especialmente los carbohidratos, proporcionan energía para el movimiento. La gente no está pidiendo una carga de carbohidratos a alturas insanas, por lo que seguro que no haría daño lanzar unos cuantos carbohidratos más bajos en calorías como las legumbres y los frijoles en el programa de la dieta.

Es más, se ha demostrado que alimentos como las alubias, las judías negras, los garbanzos y las legumbres reducen el peso corporal, a menudo sin límite de calorías.

3.2.7. Los probióticos

¿Qué es lo que más desean los pequeños bichos del estómago? Diversidad y consistencia. Lo que indica que no están contentos mientras están hambrientos. Y cuando el estómago no está a gusto, se pueden sentir ciertos efectos adversos irritantes, como el estreñimiento.

Para combatir este malestar, aplica a la dieta dietas ricas en probióticos como el kéfir, el té negro y el chucrut.

3.2.8. Las bayas

Estas frutas en el batido ideal son ricas en nutrientes esenciales. Sin embargo, ese no es en realidad el aspecto más emocionante.

Las personas que comieron muchos flavonoides, incluidos los presentes en las fresas y los arándanos, tuvieron subidas de IMC más bajas durante 15 años que los individuos que no consumieron bayas, según un informe de 2016.

3.2.9. Huevos

Un huevo grande tiene 6,25 g de proteínas y se prepara en pocos minutos. Y, sobre todo cuando se come menos, disponer de tantas proteínas como sea necesario es fundamental para mantenerse saciado y desarrollar la musculatura.

Los hombres que desayunaban un huevo en lugar de un bollo eran los que menos hambre tenían y los que menos consumían durante el día, según una encuesta de 2011.

Dicho de otro modo, si estás buscando algún alimento para consumir durante el ayuno, ¿por qué no un puñado de huevos duros?

3.2.10. Nueces

Pueden ser más ricos en calorías que la mayoría de las otras golosinas, pero los frutos secos proporcionan algo que la mayoría de los artículos de conveniencia no ofrecen: lípidos saludables.

Y si piensas en las calorías, no lo hagas. Una investigación realizada en 2012 demostró que una porción de almendras de una onza (aproximadamente 23 nueces) contiene un 25% menos de calorías que las indicadas en el envase.

Según el informe, la masticación no rompe la pared celular de la almendra. Lo que mantiene una parte de la nuez sin tocar, y el cuerpo humano no la consume a través de la digestión. Por eso, si se consumen almendras, no se produce una diferencia tan grande en el consumo habitual de calorías como imaginaban.

3.2.11. Los cereales integrales

Estar a dieta y consumir hidratos de carbono parece que se contradicen. La gente se alegrará mucho de saber que esto no es así. Los granos integrales contienen mucha fibra y calcio, pero consumir un poco va muy bien para mantenerlos enteros. El mijo sale de la burbuja de la comodidad hacia la tierra de la fantasía de los cereales integrales como el farro, la espelta, el bulgur, el kamut, el amaranto, el sorgo o el freekeh.

3.2.12. Café

¿Qué tal una buena taza de café? ¿Puede un café normal de Starbucks dividir el ayuno? Sí, es una preocupación que tienen muchos ayunantes esporádicos novatos. Pero no se preocupe: el café está permitido. Lo ideal es beber el café fuera de la hora de comer, ya que es un producto sin calorías en su forma natural. Sin embargo, si se aplican cremas, siropes o aromatizantes confitados, la bebida ya no podría beberse durante el ayuno, así que tenedlo en cuenta si alguien quiere adulterar la bebida.

3.2.13. Humus

El humus, una de las salsas más cremosas y de mejor sabor que se han elaborado, es otro destacado alimento de origen vegetal que se utiliza para mejorar el valor nutritivo de alimentos cotidianos como los sándwiches, sustituyéndolo por mayonesa. Si uno se anima a crear su humus, no debe ignorar el ajo y la tahina como ingredientes principales.

3.2.14. Las multivitaminas

Uno de sus métodos sugeridos en cuanto a por qué el AI contribuye a la reducción de peso es que en realidad tiene mucho menos tiempo para alimentarse y por lo tanto uno consume menos. Aunque el concepto de energía entrante frente a energía saliente sigue siendo válido, uno que no siempre se debate es la posibilidad de una deficiencia vitamínica mientras se está en un déficit calórico. Sin embargo, un multivitamínico puede no ser obligatorio con una dieta saludable con muchas verduras y frutas, la vida podría ser agotadora, y un refuerzo podría llenar los agujeros.

3.2.15. Smoothies

Si un suplemento normal no le parece tentador, considere una doble inyección de vitaminas preparando batidos orgánicos llenos de verduras y frutas. Los batidos son una forma perfecta de ingerir varios alimentos, cada uno de ellos lleno de diferentes nutrientes vitales.

3.2.16. La leche enriquecida con vitamina D

El consumo ideal de calcio para un adulto es de 1.000 mg al día, exactamente lo que se recibiría al consumir dos tazas de leche. Con una ventana de alimentación acortada, ciertas oportunidades de beber esa cantidad pueden ser escasas, y es necesario elegir productos con alto contenido de calcio. La leche enriquecida con vitamina D aumenta el procesamiento del calcio por parte del organismo, lo que puede ayudar a mantener los huesos sanos. Para aumentar el consumo regular de calcio, se puede aplicar la leche a los batidos, los cereales o beberla sólo con las comidas. Si no son aficionados a los refrescos, las opciones no lácteas ricas en calcio son el tofu, los productos de soja y algunas verduras de hoja verde como la col rizada.

3.2.17. Vino tinto

Un vaso de vino tinto y una noche de sueño ininterrumpido pueden hacer que las cabezas dejen de dar vueltas, ya que el polifenol que contienen las uvas tiene beneficios distintivos contra el envejecimiento. En efecto, la SIRT-1 es un grupo de enzimas que se encuentra en los seres humanos y que se cree que funciona con el resveratrol ante una deficiencia calórica para mejorar la sensibilidad a la insulina y la supervivencia.

3.2.18. Papaya

Es probable que uno empiece a sentir hambre en las últimas horas de su ayuno, sobre todo si es nuevo en el ayuno intermitente. Esa "percha" puede llevarle a uno a comer en exceso en grandes cantidades, dejándole hinchado y cansado momentos después. La papaína, una enzima poco común que se encuentra en la papaya, actúa sobre las proteínas para triturarlas. Incorporar trozos de esta fruta tropical a una comida rica en proteínas facilitará su absorción y reducirá la hinchazón.

3.2.19. Ghee

Es posible que uno siempre haya aprendido que un chorro de aceite de oliva tiene numerosas ventajas para la salud, pero hay un montón de otras fuentes de aceite. La gente no necesita cocinar con ese aceite que ha superado su valor de cocción, así que la próxima vez que vayan a hacer un salteado, opten por el ghee. En efecto, se trata esencialmente de mantequilla clarificada con un valor de humo muy superior, lo que lo hace ideal para los platos calientes.

3.2.20. Aderezo para ensaladas creado en casa

Cuando se trata de aderezos para ensaladas y salsas, pueden seguir el ejemplo de la abuela y mantener las cosas claras. Los ingredientes no deseados y el azúcar añadido se eliminan al elaborar nuestros aderezos claros.

3.2.21. Suplemento de aminoácidos ramificados

El BCAA es el último sustituto aprobado por el AI. Aunque este suplemento para la construcción de músculo es mejor para los amantes del cardio en ayunas o de los ejercicios intensos a primera hora de la mañana, se consume durante el día (en ayunas o no) para evitar que el cuerpo humano sea catabólico y preservar la densidad muscular magra. Si alguien adopta una dieta vegana, este suplemento estaría prohibido ya que está hecho de plumas de pato.

3.2.22. Caldo de huesos

Cada vez que uno desea ayunar durante casi 24 horas o más, se sugiere el caldo de verduras (o caldo de huesos). Contiene calorías pero no carbohidratos porque ayuda a mantener la cetosis.

Lo mejor es utilizar un caldo casero decente o uno de una fuente acreditada.

3.2.23. Beber té

El té mejora la saciedad de forma natural. Puede ser la herramienta oculta que hace que la estrategia de ayuno no sólo sea más sencilla, sino también más eficaz. Aprende a utilizar el té para ayudarte a cumplir con el programa de ayuno intermitente.

Los tés de color, de naranja, chai y de hierbas son todos adecuados para consumirlos durante un ayuno corto. El té ayuda a que el ayuno intermitente tenga más éxito al promover el bienestar intestinal, el equilibrio probiótico y la salud celular.

Se ha demostrado que el té verde ayuda a perder peso al aumentar la saciedad. Es probable que algunas personas empiecen a sentir hambre en las últimas horas del ayuno, sobre todo si son nuevas en el ayuno intermitente. Esta "sensación" puede llevar a uno a comer en exceso en grandes cantidades, dejándole hinchado y fatigado momentos después.

3.3 Los alimentos que hay que evitar

Ciertos ingredientes no pueden ser consumidos como parte del protocolo de ayuno intermitente. Hay que evitar los alimentos ricos en almidón, grasas y sales, o que tengan más calorías. "No le satisfarán a uno después de un cortocircuito, e incluso podrían dejarle con hambre", advierte Michael. "Siguen sin tener nada de nutrientes".

Evita los siguientes alimentos si decides seguir un plan de dieta intermitente:

• Patatas fritas para picar.

• Palomitas de maíz en el microondas.

También se evitan los alimentos con mucho azúcar añadido. Según Michael, el azúcar de los alimentos y bebidas envasados carecen de nutrientes y contribuyen a la obtención de calorías dulces y huecas, que no es lo que quieren mientras están en ayuno intermitente. "Como el azúcar se metaboliza demasiado rápido, le dejarán a uno con hambre", señala.

• Las galletas son tentempiés azucarados que hay que omitir mientras cualquiera hace ayuno intermitente.

• Las magdalenas.

• Ketchup y salsa barbacoa.

• Caramelos.

• Zumo de frutas.

• Cereales azucarados para el desayuno y granola.

Capítulo 4: Errores que la gente podría seguir cometiendo al hacer ayuno intermitente

Puede parecer que saltarse las comidas y reducir el consumo de calorías es conveniente, pero siga leyendo antes de embarcarse en un ayuno intermitente.

"El ayuno intermitente puede formar parte de un estilo de vida más saludable", según el doctor Mark Matson, neurocientífico de Johns Hopkins Health, que ha investigado los efectos del ayuno intermitente sobre la salud durante 26 años y lo adoptó él mismo hace unos 21 años. Según él, las pruebas demuestran que reducir el "tiempo de comida" ayuda a vivir más tiempo y a reducir la amenaza de enfermedades crónicas.

¿Crees que estás preparado para un ayuno ocasional? Aunque equilibrar los tentempiés y las comidas parece fácil, uno podría arruinar fácilmente el ayuno si toma las siguientes decisiones.

4.1 La gente no debería facilitarlo

El desayuno es opcional. El almuerzo se salta. Supongamos que está dispuesto a alimentarse a las 4 de la tarde. Según Libby Mills, RD, nutricionista de la Facultad de Enfermería de la Universidad de Villanova, "si la gente suele consumir cada tres o cuatro horas y luego reduce inmediatamente su ciclo de alimentación a las 8 horas, se sentirá constantemente hambrienta y estresada".

"La reducción de peso puede ser una motivación para limitar las horas de comida. Por otro lado, es una oportunidad para reconectar con las verdaderas sensaciones del cuerpo. Cada uno de nosotros se alimenta entre 3 y 4 horas de media, y no necesariamente porque estemos hambrientos". Además, no tendrán que ayunar durante toda la semana. En realidad, las personas que siguen la dieta 5:2 consumen una cantidad diaria de alimentos nutritivos durante cinco días y reducen su consumo de calorías durante los dos días restantes. Las personas que redujeron las calorías dos veces de forma regular perdieron una cantidad similar a las que limitaron las calorías de forma constante, según una encuesta en la que participaron 107 mujeres obesas o con sobrepeso.

4.2 La gente come un número excesivo de calorías

Según Mills, "es conveniente comer en exceso después de un final rápido, ya sea porque tienen hambre o porque se convencen de que están compensando las calorías que se han perdido". Sugiere utilizar una escala de 0 a 10, en la que el 0 indica hambre y el 10, saciedad. Uno puede estar hambriento antes de comer y seguir comiendo hasta estar satisfecho, no sólo para terminar su plato. También sugiere alimentarse lentamente, para que el cerebro tenga tiempo suficiente de indicar que han terminado. "Después de que empiecen a alimentarse, pueden tardar entre 15 y 20 minutos", dice Mills.

4.3 Los individuos usan la soda como un truco

Según Mills, la carbonatación de los refrescos disimula el apetito, lo que hace que uno esté demasiado hambriento durante la siguiente comida y que coma en exceso. "Las bebidas endulzadas artificialmente incluso aumentarán la barra de placer de los sabores dulces, pero una rodaja de fruta no puede ser agradable cuando se consume". (Más información sobre los edulcorantes químicos y sus efectos en el organismo).

También menciona que estas bebidas pueden contener cafeína, que tiene efectos diversos en distintos individuos. "La cafeína puede hacer que uno se sienta ansioso y que se le antojen los dulces. Por otro lado, otras formas de cafeína pueden enmascarar el hambre y hacer que retrasen la ingesta hasta que dejen de tenerla."

4.4 La gente no controla la cantidad de agua que bebe

Por lo general, se consumen 2 litros (medio galón) de agua al día. "El agua es, en efecto, un componente de los procesos metabólicos del cuerpo y es necesaria para que éste funcione correctamente. No podemos confundir el hambre con la sed si estamos bien hidratados". Mills hace un punto.

En las pausas para comer, elige verduras y frutas sin almidón y ricas en agua (¡sí, las comidas hidratadas cuentan para el objetivo de agua habitual!) Prepara con antelación rodajas de pepino, hinojo, sandía y cítricos y guárdalas en la nevera o en una bolsa de almuerzo.

4.5 No romper el ayuno por los alimentos adecuados

Según Mills, consumir suficiente proteína magra (carne, aves de corral, mariscos y proteína de origen vegetal, incluyendo legumbres, frutos secos y semillas) con cada comida puede ayudarles a mantenerse llenos durante más tiempo. "Las proteínas hacen que uno se sienta satisfecho. La proteína también puede ayudarles a preservar el cuerpo magro metabólicamente saludable si les faltan algunos kilos".

Otro beneficio, según Mills, es que "la fibra de las bayas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres ralentiza la absorción y la digestión de los carbohidratos, lo que les permite sentirse más llenos y con más energía durante las comidas."

Además, cuando reparten el consumo de calorías, seleccionar alimentos ricos en proteínas y fibra puede aportarles las vitaminas, nutrientes y minerales que necesitan.

4.6 La estrategia es demasiado intensa

Seguro que uno quiere coger esta moda de las dietas por las solapas y volar con ella, pero no hay que pasar hambre. Si consumes menos de 900 calorías al día, perderás más peso (y tendrás mucha más hambre), pero perderás más masa ósea. A largo plazo, no es seguro ni viable. Si la ventana de no consumir es demasiado larga, no podrás mantenerla. Se pueden hacer modificaciones más pequeñas y manejables, y se debe seguir escuchando al cuerpo.

4.7 La gente sufre los síntomas de abstinencia de la cafeína

¿Quién dice que no se puede tomar una taza de café por la mañana, un espresso por la tarde o una taza de té caliente por la noche? Nadie. En realidad, el café no es perjudicial para la salud. "Una bebida con cafeína, sobre todo si está caliente", dice Mills, "es de hecho un puente tranquilizador entre las comidas". Si estás en ayunas, recuerda no poner azúcar ni leche en la taza.

4.8 Perdidos en sus pensamientos

El ayuno intermitente puede parecer una parte normal del programa, tanto si lo hace durante una semana como durante un mes. "Tiene sentido a lo largo de la vida cambiar el énfasis para ser más intuitivo en lo que se alimenta en función de sus sensaciones de hambre y saciedad", dice Mills.

"Preferir los alimentos que proporcionan al cuerpo la nutrición que necesita para mantenerse con energía cambia la perspectiva de contar calorías a la calidad de vida". Es más una forma moderna de pensar e ingerir alimentos que una dieta.

4.9 Las personas participan en ejercicios extenuantes y de alta intensidad

Hay que hacer ejercicio, pero no de la misma manera que Hulk. Cuando el estómago está vacío, es difícil entrar directamente a hacer ejercicio. La actividad moderada es beneficiosa para la forma física, así que si decides ser un poco más intenso, asegúrate de no tener hambre durante horas. Principalmente, no vayas al gimnasio antes de las 5 de la mañana y no comas antes de las 2 de la tarde. El cuerpo humano necesita oxígeno para superar un entrenamiento difícil y rellenar las reservas después.

4.10 La gente se rinde porque ha comido a una hora inadecuada

No te rindas y no seas demasiado duro contigo mismo. No perderás todo el trabajo duro por consumir una sola comida, pero una mala actitud podría hacerlo. Tómate un tiempo para reevaluar y asegurarte de que la rutina que has desarrollado sigue funcionando para ti. Es posible que ya no y que quieras cambiar o relajar la ventana de alimentación. No pasa nada. Presta atención a las preferencias dietéticas y consume muchos productos saludables y de alta calidad en la medida de lo posible. No tendrás hambre en todo el día si llevas una dieta equilibrada de proteínas, fibra, verduras sin almidón y agua.

Capítulo 5: Mitos sobre el horario de las comidas y el ayuno

El ayuno se ha hecho más común en los últimos años.

A continuación se exponen varios conceptos erróneos populares sobre el horario de las comidas y el ayuno.

5.1 Saltarse el desayuno contribuye al aumento de peso

El desayuno es a veces malinterpretado como la comida esencial del día.

En general, se cree que la privación del desayuno desencadena un aumento del apetito, antojos y exceso de peso.

El estudio de 16 semanas de 293 individuos con sobrepeso y obesidad encontró poca disparidad en la obesidad entre los individuos que desayunaban y los que no.

Como resultado, aunque puede haber alguna variación humana, el desayuno no tiene un impacto significativo en el peso. Según algunos informes, las personas que pierden peso con el tiempo prefieren saltarse el desayuno.

Además, los adolescentes que desayunan tienen un mayor rendimiento académico.

Por ello, también es fundamental prestar atención a las necesidades individuales. Algunas personas se benefician del desayuno y otras prescinden de él sin ninguna repercusión.

5.2 Comer con frecuencia acelera el metabolismo

La mayoría de la gente está de acuerdo en que la frecuencia de las comidas aumenta la tasa metabólica, lo que permite al cuerpo consumir más calorías en total.

El cuerpo quema calorías al digerir los alimentos. La influencia térmica de los alimentos es una palabra para esto (TEF).

El TEF consume alrededor del 12% del consumo diario de calorías como mínimo.

Sin embargo, lo que cuenta es el número real de las calorías que se ingieren, no el total de las comidas que se consumen.

Ocho comidas de 600 calorías tienen la misma cantidad de energía que cuatro comidas de 1.200 calorías. En ambos casos, con un TEF medio del 12%, se pueden perder 300 calorías.

Aumentar o disminuir la frecuencia de las comidas tiene poco efecto en las calorías totales quemadas, según varios informes.

5.3 Comer con frecuencia hará que uno sienta menos hambre

Algunas personas afirman que alimentarse a intervalos regulares les ayuda a evitar los antojos y el apetito.

Sin embargo, las pruebas son contradictorias.

Mientras que algunas investigaciones sugieren que consumir más a menudo reduce el hambre, otras han demostrado que el impacto es escaso o incluso que los niveles de hambre son elevados.

Una investigación demostró que consumir tres raciones altas de proteínas al día disminuía el hambre de forma más significativa que comer cinco comidas altas al día.

Las respuestas, sin embargo, pueden variar según la persona. Es inteligente alimentarse si disminuye los antojos. A pesar de ello, hay pocas pruebas de que alimentarse con más frecuencia o picar algo disminuya el apetito en cualquier persona.

5.4 Comer a menudo ayuda a perder peso

Comer más a menudo tiene poco impacto en la reducción de peso porque no aumenta el metabolismo.

De hecho, una encuesta realizada a 17 personas obesas mostró poca reducción de peso, grasa o apetito tanto si comían tres como seis veces al día.

Hay quien dice que el consumo dificulta el mantenimiento de una dieta equilibrada. Si piensas que haciendo ejercicio con bastante frecuencia puedes consumir menos calorías y menos comida rápida, adelante, hazlo.

5.5 El cerebro necesita un suministro constante de glucosa procedente de la dieta

Algunos creen que si no consumen carbohidratos cada dos horas, el cerebro puede apagarse.

Se parte de la base de que el cerebro sólo funciona con glucosa.

Por otro lado, el hígado puede generar rápidamente la glucosa que necesita mediante un mecanismo conocido como gluconeogénesis.

El cuerpo puede desarrollar cuerpos cetónicos a partir de las grasas de la dieta incluso a través del ayuno de larga duración, la desnutrición o los alimentos extremadamente bajos en carbohidratos.

Los cuerpos cetónicos alimentarán partes del cerebro, reduciendo la cantidad de glucosa que necesita.

Cuando los individuos no consumen durante mucho tiempo, experimentan una sensación de cansancio o temblor. Si se encuentran en esta situación, deben tener tentempiés a mano o alimentarse con más regularidad.

5.6 Comer con frecuencia es beneficioso para la salud

Algunos afirman que la alimentación es buena para el bienestar.

Por otro lado, el ayuno de corta duración desencadena la autofagia, un mecanismo de reparación celular mediante el cual las células reciclan las proteínas viejas y dañadas para fortalecerlas.

La autofagia puede ayudar a prevenir el cáncer, el envejecimiento rápido y enfermedades como el Alzheimer.

En consecuencia, el ayuno a propósito tiene varias ventajas para el bienestar metabólico.

Algunos informes también afirman que picar o alimentarse con frecuencia es perjudicial para el bienestar y aumenta el riesgo de infecciones.

Una investigación demostró que una dieta alta en calorías y con comidas frecuentes provocaba un aumento significativo de la grasa del hígado, lo que sugiere una mayor amenaza de la condición de hígado graso.

Además, varios hallazgos retrospectivos indican que los individuos que consumen más a menudo tienen una probabilidad significativamente mayor de padecer cáncer colorrectal.

5.7 El ayuno hace que el cuerpo entre en modo de hambre

Una queja popular sobre el ayuno intermitente sería que obliga al cuerpo a entrar en el modo de privación, lo que hace que el metabolismo deje de funcionar y les impide perder peso.

Aunque la reducción de peso de larga duración puede minimizar el número total de las calorías que las personas queman, esto ocurre independientemente de la estrategia de reducción de peso que elijan.

Hay pocas pruebas de que el ayuno intermitente reduzca el número de calorías quemadas más que la mayoría de los métodos de pérdida de peso.

En realidad, el ayuno durante un periodo corto aumenta la tasa metabólica.

Se atribuye a un aumento significativo de los niveles de norepinefrina en la sangre, que aumenta el metabolismo y dirige las células lipídicas para desintegrar la grasa corporal.

Así, se ha demostrado que el ayuno de casi 48 horas aumenta el metabolismo en un 4,7-14% en las investigaciones. Sin embargo, si el ayuno se prolonga, los resultados se invierten, disminuyendo el metabolismo.

Así, ayunar una vez al día después de 22 días no disminuiría la tasa metabólica, pero sí que provocaría una reducción del 5% de la masa grasa en total, según un informe.

5.8 El cuerpo sólo consumirá una cantidad determinada de proteínas por comida

Según otras fuentes, sólo se pueden absorber 30 g de proteínas en cada comida y alimentarse cada 3-4 horas para optimizar el desarrollo muscular.

La ciencia, en cambio, refuta este argumento.

Se ha demostrado en estudios que un consumo más regular de proteínas tiene poco efecto sobre la masa muscular.

El volumen medio de proteínas ingeridas, y no la cantidad de comidas, es lo más importante a tener en cuenta para la mayoría de las personas.

5.9 El ayuno intermitente provoca la pérdida de masa muscular

Algunas personas dicen que cuando ayunan, el cuerpo comienza a utilizar el músculo como fuente de energía.

Aunque esto aparece en todos los tipos de dietas, hay pocas pruebas de que ocurra más a menudo con el ayuno intermitente que con los otros enfoques.

Además de eso, el ayuno intermitente es el preferido para conservar la densidad muscular en los experimentos.

Según un estudio, el ayuno intermitente indujo un grado de reducción de peso comparable al de la restricción calórica constante, aunque con una pérdida de masa muscular mucho menor.

Otra investigación descubrió que las personas que ingerían todas las calorías en una sola comida presentaban una pequeña mejora de la densidad muscular.

El ayuno intermitente ha sido especialmente habitual entre los culturistas, que consideran que les ayuda a conservar la masa muscular y también a reducir su proporción de grasa corporal.

5.10 El ayuno intermitente es perjudicial para la forma física

Aunque hayan leído que el ayuno intermitente es malo para el bienestar, las investigaciones demuestran que tiene varias ventajas para la salud. (Se ha informado de que prolonga la vida de los animales al alterar la expresión de los genes relacionados con la supervivencia y la inmunidad).

Incluso tiene importantes efectos metabólicos para la salud, como el aumento de la respuesta a la insulina, la disminución del estrés oxidativo, la inflamación y el riesgo de enfermedades cardíacas. (También puede mejorar la función cerebral por las cantidades de las células derivadas del cerebro llamadas factores neurotrópicos (BDNF)), la hormona vinculada a la prevención de la depresión y muchas otras enfermedades mentales.

5.11 El ayuno intermitente hace que uno consuma demasiado

Algunas personas creen que el ayuno intermitente les permite comer en exceso en las comidas.

Aunque pueden compensar las calorías gastadas tras el ayuno consumiendo un poco más después, no se trata de una compensación máxima. Dado que reduce el consumo medio de alimentos y las concentraciones de insulina, mientras que la glucosa, la cantidad de norepinefrina y las concentraciones de la hormona del crecimiento humano (HGH), el ayuno intermitente les hace perder peso en lugar de acumularlo, según un informe.

Según un estudio, el ayuno de 2 a 24 semanas dio lugar a reducciones medias de peso y grasa estomacal del 2 al 8% y del 3 al 7%, respectivamente.

En consecuencia, el ayuno intermitente podría ser una de las estrategias más eficaces para perder peso.

5.12 El metabolismo se reduce cuando se ayuna

Algunas personas creen que el ayuno hace que la tasa metabólica en reposo disminuya (en otras palabras, el ayuno quema menos calorías en reposo). El temor es que, si retoman los hábitos alimentarios habituales, engorden como el perezoso de tres dedos. Eso es lo que ocurre con las dietas de restricción calórica, que permiten consumir entre el 50 y el 80% de las calorías que el cuerpo necesita regularmente durante un tiempo prolongado. El cuerpo se adapta al consumo reducido de energía y lo hará durante años.

5.13 No se puede consumir agua en ayunas

Pocos ayunos religiosos, como el del Ramadán, limitan toda la comida y el agua. Sin embargo, han surgido muchos informes que afirman que los ayunos sin agua son beneficiosos para la salud.

Debido al impacto diurético del ayuno, limitar el agua puede contribuir a una deshidratación grave. Por eso, cuando asisten a pacientes en ayuno quirúrgico, los médicos prestan especial atención al consumo de líquidos. Los médicos suelen controlar los electrolitos, incluidos el sodio y el potasio, que también se orinan enérgicamente durante el ayuno. ¿Cuál es la lección que hay que aprender? Durante el ayuno, hay que beber mucha agua y tomar suplementos de potasio y sodio si el ayuno dura más de 12 o 14 horas.

5.14 Es para todos

El ayuno intermitente está de moda estos días. En cierto modo, se vende como útil para todos, todo el tiempo.

Aunque el ayuno es generalmente saludable y seguro para la mayoría de los ciudadanos, algunos grupos deberían evitarlo.

5.15 Personas con bajo peso

Las personas con bajo peso necesitan más comida, no menos. Los posibles beneficios del ayuno se ven contrarrestados por la posibilidad de pérdida nutricional.

Las personas con niveles elevados de azúcar en sangre también deben estar atentas. El ayuno puede ser beneficioso para este grupo, pero es necesaria la supervisión médica para evitar una glucemia extremadamente baja (hipoglucemia).

5.16 El ayuno extremo agota la energía

La comida es una fuente de energía. ¿Bajarían los niveles de energía si no la tuvieran?

Sí, en última instancia. Sin embargo, cuando se ayuna de forma intermitente, las células cambian a una determinada reserva de energía: la grasa corporal. Hay suficiente de ella para retener adecuadamente la energía.

Así es. Incluso un individuo delgado (por ejemplo, 160 libras con un 15% de grasa corporal) dispone de importantes reservas de grasa para satisfacer las demandas de energía cuando ayuna. ¡Quince libras de grasas equivalen a más de 50.000 calorías de energía si hacen los cálculos!

En realidad, muchas personas afirman que hacer ejercicio en ayunas les da más energía. Después de una gran comida, la sangre se aleja de los tejidos y se dirige a los órganos digestivos, lo que tiene mucho sentido.

5.17 El ayuno dificulta la concentración

Piensa en la última vez que tuviste hambre. Probablemente no fue el momento más zen.

Una persona no siente esta condición de "hambre" si observa el ayuno intermitente diariamente. Las hormonas del apetito pueden regular hasta que las células se han adaptado a la utilización de la grasa corporal para la nutrición.

Las cetonas son pequeñas moléculas que proporcionan energía pura y utilizable al cerebro al quemar la grasa corporal. Parece ser que promover la cetosis aumenta la concentración y el interés en los adultos mayores.

5.18 El ayuno se realiza a primera hora de la mañana

Aunque el ayuno intermitente ha ganado popularidad en los últimos años, según el estudio del Dr. Greer, la única forma de ayuno intermitente que parece funcionar es la alimentación restringida en el tiempo. Consiste en limitar el consumo normal de alimentos a una franja horaria concreta, como de 11 a 17 horas. El Dr. Greer también recomienda un horario de comidas restringido: 'Si hay algo, no cenes, pero desayuna en su lugar'. Por desgracia, a menudo la gente lo hace al revés".

5.19 Las calorías son todas iguales

"La caloría es efectivamente una caloría en el laboratorio, pero no en la vida real", afirma el Dr. Greer. "Una caloría puede no ser la caloría aunque se consuma e ingiera el mismo número de calorías. Un número similar de calorías consumidas a distintas horas del día, en distintas distribuciones de las comidas o después de distintos períodos de sueño dará lugar a distintas cantidades de grasa corporal", explica. No se trata sólo de lo que se consume, sino de cómo y dónde lo hacemos. ¿De qué se trata? El Dr. Greer ilustra la ciencia de las zanahorias frente a la Coca-Cola. "Aunque es posible que 250 calorías de zanahorias—las diez zanahorias—tengan el mismo impacto en el balance calórico que 250 calorías de la botella de Coca-Cola en un entorno de laboratorio estrechamente regulado, esta analogía se queda en nada en el mundo real. Uno podría dejar caer esas calorías del líquido en menos de un minuto, pero consumir 250 calorías de zanahorias requerirá más de dos horas y media de masticación incesante", afirma. "No sólo duele la mandíbula, sino que las 250 calorías de las zanahorias equivalen a unas cinco tazas, y puede que no sean capaces de consumirlas todas".

5.20 La obesidad no se produciría si la gente hiciera ejercicio

Las empresas de alimentos y bebidas han invertido años en intentar culpar de la obesidad a la falta de actividad, técnica que se conoce como "lavado magro", según el Dr. Greer. Mientras tanto, "el establishment científico se ha activado hasta alcanzar un consenso razonablemente concluyente de que las condiciones que rigen el consumo de calorías influyen aún más en el control calórico medio", informa el Dr. Greer.

Según él, también hay controversia en la literatura científica sobre si las mejoras en la actividad física desempeñaron "algún papel" en la crisis de la obesidad. El aumento del consumo de calorías por persona a lo largo del tiempo debería ser suficiente para justificar los brotes de obesidad en Estados Unidos y en todo el mundo durante un periodo similar. En realidad, en lugar de disminuir en las últimas décadas, la actividad saludable ha aumentado de forma constante en Norteamérica y Europa.

5.21 Los genes superan a la dieta

Ya hemos aprendido sobre la mutación de la grasa. ¿Es esto, por tanto, cierto? "Hasta la fecha, sí se han relacionado casi mil marcadores genéticos con la obesidad; sin embargo, cuando los suman todos, representan menos del 4% de la variación del IMC entre individuos", según el estudio del Dr. Greer. El llamado "gen de la grasa" (el FTO, abreviatura de "Fat mass and the Obesity-associate") es el gen más relacionado con la obesidad. Sin embargo, sigue representando alrededor del 1% de la varianza entre individuos.

En lo que respecta a la obesidad, "la fuerza de los cromosomas no es nada en relación con la fuerza de la horquilla", como dice el refrán. Incluso la ligera presencia del gen FTO parece ser menor en personas físicamente activas y puede eliminarse en otras que consumen alimentos saludables. Sobre todo si adquirieron un "gen del peso" de sus padres, los que se alimentan de forma más saludable tienden a tener menos riesgo de aumentar de peso.

5.22 No es buena idea pesarse diariamente

Según Greer, una báscula es un instrumento de entrada eficaz, y las investigaciones siguen demostrando que la rutina y la constancia en el autopesaje están relacionadas con una buena reducción y mantenimiento del peso. La decisión de subirse a una báscula dos veces al día—después de despertarse y luego antes de irse a dormir—se basa en una encuesta que demostró que hacerlo dos veces al día era más seguro que hacerlo una vez al día. Sin embargo, ¿no existe la posibilidad de que sea una obsesión? Greer escribe: "El área es un temor real de que pueda tener efectos terapéuticos perjudiciales para los individuos con problemas de alimentación". Sin embargo, señala que hacer que la gente se pese cada día tiene ventajas sociales, aparte de las mujeres jóvenes de peso normal y otras con antecedentes de problemas alimentarios.

5.23 La comida más importante del día es el desayuno

¿Cuántas veces han escuchado esto las personas en su vida?

Aunque hayan aprendido que pueden alimentarse tan pronto como se despierten o tan pronto como el estómago gruña, no es el caso.

Uno perdería las recompensas de ampliar el tiempo de ayuno a 13-16 horas (o quizás más) al día si hace esto.

El truco consiste en enseñar al cuerpo a utilizar los lípidos y las cetonas como fuentes de energía.

Como resultado de esta transición, el cuerpo mantiene la masa muscular y trabaja mientras sigue metabolizando la grasa.

Además, durante unas semanas, no querrán desayunar.

5.24 No elimina las toxinas del cuerpo

Es falso. Una de las mejores cosas del ayuno intermitente es que ayuda a que el cuerpo se convierta en un aparato bien engrasado al reducir la carga tóxica.

La autofagia, el mecanismo por el cual las células eliminan los materiales de desecho, se activa durante el ayuno.

Cuando uno ayuna, está eliminando la "basura" a través de la autofagia.

Este mecanismo parece esencial para todas las células del cuerpo y se ha relacionado con una larga vida útil.

Lo mejor es que también hay un suplemento a base de hierbas para ayudar a obtener más de la desintoxicación, desinfectar las células, y cosechar las recompensas del ayuno intermitente.

Llega en forma de carbón activado, otra opción convertida en moda.

Para los que se inician en el ayuno, es especialmente necesario utilizar artículos que ayuden al mecanismo de eliminación de residuos del cuerpo capturando y escoltando los contaminantes.

Esto se debe a que el cuerpo no tolera las sustancias químicas emitidas en el torrente sanguíneo por la grasa corporal cuando se empieza a ayunar.

Algunas marcas en el mercado prometen hacer todo esto, pero la única preferida es el carbón de Mira, que está hecho de coco. Debido a su inigualable capacidad para captar y extraer los contaminantes, esta sustancia es una de las pocas terapias naturales que favorecen la desintoxicación completa del cuerpo.

5.25 Simplemente no es sostenible

Bueno, esta es la gran pregunta que posiblemente ya se esté haciendo la gente: "¿Debo consumir así toda mi vida?"

Por supuesto, eso depende totalmente de uno mismo.

No hace falta decir que el aspecto más difícil de una dieta es privarse de los antojos durante un período prolongado, diciéndose continuamente "no consumas el plato de pasta", "abstente de comer la galleta", "no te comas la porción extra de pastel".

El ayuno intermitente elimina esa mentalidad. En efecto, es una forma sencilla de gestionar el consumo nutricional sin tener que luchar contra el hambre. No te preocuparás por la comida en la ventana de ayuno hasta que te hayas acostumbrado a la rutina. Deberás seguir consumiendo comidas saludables sin preocuparte por el postre durante la ventana de comida. Además, a diferencia de casi cualquier otro régimen, el ayuno intermitente ayuda a mantener una vida social.

Capítulo 6: Los adultos mayores de 50 años deberían considerar el ayuno intermitente

6.1 Entonces, ¿cuál es el problema con esto?

Según las investigaciones más recientes sobre el AI, un enfoque dietético tan sencillo inhibirá o curará casi todo. Así, el ayuno intermitente le ayudará a uno a perder peso, a ganar fuerza, a aumentar el metabolismo, a perder colesterol, a fortalecer la memoria, a curar la salud y a ser más activo, según una muestra de libros de Amazon.

Aunque todos estos puntos podrían sonar a verdad para alguien que haya seguido una dieta trampa, la ciencia que hay detrás de todas esas descripciones provocativas de los libros es realmente muy esperanzadora.

Sin embargo, los expertos advierten que hay amenazas. El ayuno puede ser arriesgado para las personas con diabetes u otros trastornos que necesiten mantener estables sus niveles de azúcar en sangre. Una bajada de azúcar en sangre provocará mareos, vértigos y ansiedad si no comen cuando hacen ejercicio. El ayuno también puede inducir disparidades electrolíticas peligrosas en las personas que toman medicamentos para los problemas cardíacos o la presión arterial elevada.

6.2 Lo que la ciencia sugiere no es lo que la gente cree

Los investigadores han estudiado durante años las estrategias de ayuno y de sincronización de los alimentos, pero en los últimos tiempos, al ser accesibles enfoques cada vez más avanzados, la investigación se ha ampliado. Muchos ensayos han demostrado efectos positivos no sólo para la reducción de peso, sino también para reforzar factores metabólicos como la tolerancia a la insulina y los perfiles de grasa, prevenir el deterioro cognitivo, tratar enfermedades y desacelerar el proceso de envejecimiento.

El problema es que la mayoría de estos experimentos se llevaron a cabo en animales de experimentación (como roedores y gusanos), y casi todos los ensayos clínicos fueron de corta duración y tuvieron un tamaño de muestra limitado.

Los resultados de un estudio clínico mucho más amplio, de un año de duración, fueron alarmantes para la profesión: El AI sí ayudaba a las personas a reducir el peso y a cambiar los niveles de lípidos, pero sus resultados eran poco mejores que los del régimen tradicional de pérdida de peso con restricción calórica.

Además, el grupo de la IF fue el que más abandonó el estudio (12 de 34), y la causa más importante fue la falta de adherencia al procedimiento. Esto también contrasta con investigaciones anteriores, que constataron un fuerte compromiso con los protocolos de AI mientras los periodos de prueba son reducidos (9 y 13 semanas, por ejemplo).

Aunque se necesitan más estudios para decidir si el AI y el TRF pueden ser más útiles, los científicos y otros investigadores creen que sigue siendo un arma valiosa en la batalla contra la obesidad. "A la larga, el nivel de conformidad dietética y la longevidad, en lugar de la forma del plan dietético, pueden determinar las consecuencias de la pérdida de peso", según se explica desde un estudio de investigación.

En otras palabras, todo el mundo es diferente, y algunas personas consideran más sencillo adherirse al ayuno prolongado o a la alimentación restringida en el tiempo que reducir las calorías cada día. En realidad, pocos experimentos han descubierto que las personas que siguieron un régimen de TRF pierden peso después de que se les dijera que consumieran "ad libitum" o durante su tiempo libre.

6.3 Las experiencias de primera mano

Sharron Lehrman, nutricionista licenciada, dietista titulada y fundadora de Nutrición, Salud y Bienestar en St. Louis Park, aconseja a sus clientes que participen en el ayuno, el 80% de los cuales tiene más de 50 años.

"Sobre todo para los que han reducido peso previamente, porque lo hacen más bien para mantenerse", dice, refiriéndose a una técnica que se acerca un poco al método 5:2 de AI. ¿Por qué no hacer eso para perder peso? Ella cree que tendrá éxito. Sin embargo, es extremadamente lenta. "Posiblemente se convierta en una libra por semana", predice Lehrman.

Por eso, Lehrman también reconoce que lo que se ajusta a un individuo podría no aplicarse a cualquier otra persona con los científicos. "No existe una dieta perfecta. Los individuos perderán peso y lo mantendrán comiendo una gran variedad de alimentos. En consecuencia, trabajar para los individuos donde están tiene mucho sentido", añade.

Capítulo 7: Las cinco mejores dietas para mujeres mayores de 50 años

La gran cantidad de opciones dietéticas disponibles para las mujeres que desean pasar a la última etapa de la vida con elegancia es desconcertante, pero no todas son beneficiosas para el bienestar.

Muchas personas mayores de 50 años buscan alimentos que les ayuden a mantener una buena salud cardíaca y cerebral, a controlar los síntomas de la menopausia y a mejorar su salud física.

Para elegir los alimentos de este libro se han seguido las siguientes pautas:

• Fácil de ejecutar: La dieta no incluye suplementos, aparte de incluir instrucciones coherentes y listas de la compra básicas.

• Versátil: Uno debe alterar la receta para adaptarla a sus gustos específicos y a sus necesidades dietéticas.

• No es demasiado restrictiva: Uno no tendrá que eliminar grandes gamas de ingredientes de su dieta.

• Nutrición equilibrada: Se consumirá una gran cantidad de grasas saludables, proteínas, carbohidratos de alta calidad y nutrientes esenciales.

• Está basada en la evidencia: Los efectos de la dieta sobre la salud se han demostrado en ensayos científicos.

He aquí cinco de las dietas más eficaces para las mujeres mayores de 50 años.

7.1 La dieta mediterránea es la comida ideal para todos los públicos

Para casi todos, incluso para las mujeres de más de 50 años, una porción de comida mediterránea se clasifica regularmente como hábitos dietéticos saludables.

Esta dieta se centra en los hábitos alimenticios de los años 70 de los ciudadanos del sur de Italia y Grecia. Tiene una calidad de grasa reducida y saturada. También se compone de hierbas, legumbres, bayas, frutos secos y cereales integrales, y el aceite de oliva es la principal fuente de contenido graso.

Aunque la dieta mediterránea se basa principalmente en las plantas, contiene algo de pescado y lácteos y cantidades limitadas de aves de corral, huevos y carne roja.

Años de estudio demuestran que seguir este estilo de vida reduce la insuficiencia cardíaca, el cáncer, la diabetes y el deterioro del comportamiento cuando se envejece.

Según un informe, la dieta mediterránea se relacionó con una incidencia de obesidad un 40% menor en mujeres peri y posmenopáusicas.

Debido a su versatilidad, la dieta mediterránea supera a muchas otras dietas convencionales. No hay dietas o clases de alimentos que estén prohibidos, como los postres y el vino tinto, que pueden consumirse con moderación.

7.2 La dieta DASH es ideal para el bienestar cardíaco

Las enfermedades cardíacas se encuentran entre los principales factores de muerte de las mujeres mayores de 50 años, según los Centros para el Control y Tratamiento de Enfermedades (CDC).

Además, después de la menopausia, las concentraciones de presión arterial elevada y un factor de riesgo clave para la insuficiencia cardíaca, aumentan drásticamente.

La dieta DASH (Dietary Strategies to Combat Hypertension) está pensada para evitar y tratar la presión arterial elevada, comúnmente conocida como hipertensión.

De hecho, es conocida por tener un menor contenido de sodio, así como por centrarse en dietas altas en potasio, calcio y magnesio, que se cree que contribuyen a reducir la presión arterial.

La cantidad de sodio que uno debe consumir se basa en sus necesidades específicas. Algunas personas consumen poco más de 2.500 mg de sodio al día, mientras que otras consumen tan sólo 1.600 mg. Ambas cifras se ajustan a las directrices sobre el sodio de la Asociación Americana del Corazón.

Las verduras, las bayas y los lácteos bajos en grasa son los pilares de una dieta DASH, complementada con cereales integrales, frutos secos y semillas, legumbres, alubias, marisco y aves de corral en cantidades razonables. Las carnes procesadas o ahumadas están prohibidas, y las carnes rojas y los postres suelen evitarse pero rara vez se permiten.

Los alimentos crudos tienen otras ventajas, como la reducción del colesterol y una mejor regulación del azúcar en sangre, limitando las dietas grasas y ultraprocesadas en lugar de las densas en nutrientes.

7.3 El estilo de vida flexitariano es la dieta más segura basada en plantas

Una dieta flexitariana es, de hecho, una dieta semivegetariana que se basa principalmente en las plantas, pero que a veces contiene aves de corral, leche, productos lácteos y mariscos.

Las mujeres que reducen su consumo de carne por motivos de salud, derechos de los animales o medio ambiente son las más propensas a adoptar este estilo de alimentación.

La dieta flexitariana es una opción excelente para quienes desean aumentar su consumo de fibra y proteínas vegetales sin dejar de reconocer la importancia nutritiva de los productos cárnicos y queriendo consumirlos cuando lo deseen.

Según una investigación longitudinal australiana sobre el bienestar de las mujeres, los veganos y vegetarianos estrictos son más propensos a tener deficiencias en nutrientes como las grasas omega-3 y el hierro, que son esenciales para el estado físico de las mujeres.

La dieta flexitariana contiene más hierro y grasas omega-3 procedentes de la carne roja y el marisco que la mayoría de las dietas restringidas. También tiene un mayor contenido de calcio, que es esencial para la fortaleza ósea de una mujer posmenopáusica.

Según estudios preliminares, este estilo de alimentación tiene ventajas adicionales para la pérdida de peso, el bienestar cardíaco y la prevención de la diabetes.

7.4 La dieta MIND es la mejor para el bienestar del cerebro

La demencia se produce por varias causas, entre ellas la edad y el sexo, y las mujeres tienen mayor incidencia que los hombres. En realidad, las mujeres representan casi dos tercios de las personas que padecen la enfermedad de Alzheimer, un tipo de demencia muy frecuente.

La dieta MIND se ha creado para ayudar a las personas a evitar el síndrome de Alzheimer y otras formas de deterioro del comportamiento a medida que envejecen.

MIND es un término para la "Intervención mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo". Incorpora características de los planes de dieta mediterránea y DASH que han demostrado promover el bienestar del cerebro, como sugiere su nombre.

Se recomiendan el trigo integral, los frutos secos, las verduras de hoja verde, el arroz, el aceite de oliva y el pescado saludable. Se evitan las carnes fritas, la carne roja, la mantequilla, los lácteos y los postres.

La dieta MIND ha demostrado en varios ensayos que disminuye la probabilidad de padecer demencia. Mientras que los que siguen la dieta religiosamente tienen la menor probabilidad, incluso los adeptos leves pueden sufrir un lento ritmo de deterioro mental.

7.5 La dieta intuitiva es la opción más fácil para las mujeres que están cansadas de hacer dieta

Si la gente ha intentado un montón de planes de dieta y puede liberarse del bucle de las dietas, la alimentación intuitiva puede ser la respuesta.

La osteoporosis, el aumento de peso de rebote, la alimentación desordenada y una menor calidad de vida son los posibles efectos secundarios de las dietas restrictivas prolongadas.

La alimentación intuitiva es un régimen antidietético que pretende cambiar la mentalidad de la dieta para ayudar a las personas a desarrollar una relación sana con su cuerpo y la comida. Fue desarrollado por dietistas que creen que las dietas excesivas son perjudiciales para la salud física y mental.

Los diez principios fundamentales de la alimentación intuitiva se centran en mantener la paz con los nutrientes, honrar al cuerpo y afrontar los sentimientos sin recurrir a la comida.

No hay ingredientes prohibidos, ni directrices sobre el tamaño de las raciones o los horarios de las comidas. Más bien, el objetivo es enseñar a cada persona a responder a las señales innatas de apetito y saciedad de su cuerpo, de modo que no tenga que depender de una dieta específica para mantenerse nutrido emocional y físicamente.

En un nuevo informe, la alimentación intuitiva se ha relacionado con un mayor bienestar psicológico y una menor probabilidad de sufrir trastornos alimentarios.

¿Cuál es la dieta perfecta para una mujer de más de 50 años?

La dieta ideal para una mujer de más de 50 años es algo que se mantendrá a lo largo del tiempo, aunque puede no ser similar a la dieta perfecta del cónyuge, el hermano o el vecino.

La dieta debe contener alimentos que a uno le gusten, que le hagan sentir bien y que aporten al cuerpo todos los nutrientes que necesita.

Recuerda tus propias necesidades cuando decidas entre las dietas de esta guía.

Elige una dieta DASH si el objetivo principal de uno es reducir la presión arterial. Prueba la alimentación intuitiva si decide concentrarse en el autocuidado, así como en una conexión más saludable con la comida. Un menú mediterráneo o el flexitariano pueden ser mejores si quieren llevar una dieta más limpia y variada.

Uno se dará cuenta de que las dietas enumeradas anteriormente tienen mucho en común. Cada una de ellas se centra en los alimentos densos en nutrientes y poco procesados, con un alto contenido en vitaminas, nutrientes, fibra, grasas buenas, carne magra y antioxidantes, todos ellos componentes importantes en toda dieta.

Los alimentos relevantes, como el potasio, la vitamina D, el calcio y las vitaminas del grupo B, deben ser consumidos con precaución por las mujeres mayores de 50 años. Puede que sea esencial realizar cambios sencillos en el estilo de vida o tomar suplementos si consideran que no están recibiendo tantos nutrientes.

Hay que tener en cuenta que no es necesario realizar ajustes drásticos en la dieta. Incluso si las personas no están ejecutando exactamente su programa de alimentación preferido, las medidas pequeñas y graduales pueden tener ventajas significativas para la salud.

Busca el consejo de un profesional de la salud antes de emprender algunos ajustes dietéticos significativos o de aplicar nutrientes al régimen para confirmar que son apropiados para ti.

Karen Clinesmith, de 75 años, experimentó con el ayuno intermitente (AI) con la esperanza de mejorar su salud y aprovechar algunas de las ventajas confirmadas a largo plazo del AI.

Clinesmith, que vive en Nueva York, declaró que le resulta fácil limitar su alimentación a sólo siete horas al día, desde la tarde hasta las 19 horas.

También dijo: "Siempre transforma la forma en que uno piensa en la comida. La gente no tiene que salir corriendo a buscar algo que consumir si tiene hambre". Clinesmith perdió entre dos y tres kilos después de hacer TRF durante casi ocho meses, "no con regularidad, pero sí con bastante constancia". (Perder peso no fue su única razón para seguir la dieta).

Capítulo 8: Algunas recetas deliciosas y que ahorran tiempo para la AI

8.1      Recetas para el desayuno

8.1.1. Tortilla de queso y chile

Ingredientes

Cebolleta (1)

Huevos (2 grandes)

Cilantro (unas ramitas), fresco

Aceite de girasol (1 cucharada)

Cheddar suave (25g), rallado

Chili rojo fresco (1/2-1 cucharadita), picado, o una pizca generosa de copos de chili seco

Instrucciones

1. Corta las cebolletas y el cilantro en rodajas finas y bate los huevos con sal y pimienta negra. En una sartén mediana, calentar el aceite, añadir las cebollas, el cilantro y el chile rojo y hacerlos girar alrededor de la sartén durante un par de segundos para que se ablanden un poco. Verter los huevos y remover constantemente hasta que dos tercios de ellos estén revueltos.

2. Espolvorear el queso por encima de los huevos, y cocinar durante casi un minuto, o cuando la tortilla esté casi asentada, y el queso totalmente fundido.

3. Con una espátula, doblar suavemente la tortilla y deslizarla de la sartén a una fuente de servir. Servir inmediatamente mientras la tortilla está todavía caliente y el queso aún se está derritiendo.

8.1.2. Ensalada de zanahoria para el desayuno

Ingredientes

La ensalada de zanahoria

Zanahorias (1 lb.), peladas

Perejil fresco (2 cucharadas), finamente picado

Cebolla verde (2 cucharadas), picada, o cebollino finamente picado

Opcional: Garbanzos (1 lata/15 oz.), lavados y escurridos, o garbanzos cocidos (1 1/2 tazas)

Aderezo

Aceite de oliva (2 cucharadas), extra virgen

Miel (2 cucharaditas)

Zumo de limón (2 cucharadas)

Mostaza de Dijon (1 cucharadita)

Sal marina (1/4 de cucharadita)

Comino molido (1/2 cucharadita)

Instrucciones

1. Para cocinar las zanahorias, triturarlas en el rallador de caja con agujeros anchos, utilizando una cortadora de juliana con golpes rápidos, o triturarlas dentro de un procesador de alimentos equipado con un dispositivo de rallado. Se necesitarán unas 3 tazas de zanahorias ralladas.

2. En una fuente de servir moderada, colocar las zanahorias. En una fuente para mezclar, combinar el perejil, la cebolla o el cebollino y los garbanzos adicionales.

3. Para crear el aderezo, mezclar todos los ingredientes en un bol mediano hasta que estén bien combinados.

4. Añadir el aliño a la mezcla de zanahorias y mezclar hasta que el aderezo se distribuya uniformemente. Dejar macerar la ensalada durante 20 minutos hasta el momento de servirla para que tenga el mejor sabor. Justo antes de servir, mezclar una vez más. Esta ensalada se conservará unos cuatro días en el frigorífico.

8.2 Recetas para el almuerzo

8.2.1. Coliflor asada completa

Ingredientes

Cabeza de coliflor (2 lb.), una entera

Ghee derretido, o aceite de oliva virgen extra (1/2 taza)

Sal kosher

Instrucciones

1. Calienta el horno a 374°F y coloca una rejilla en el centro. Quita las hojas de la parte inferior de la cabeza de la coliflor. Corta y raspa el tallo y la base rugosa con precaución, estate atento para no dañar la cabeza.

2. Lavar y secar la cabeza de coliflor recortada. A continuación, rocíala con aceite de oliva o con el ghee derretido.

3. Aplicar el aceite por toda la coliflor (por encima y por debajo) con las manos hasta que quede uniformemente frotada. Sazona esa coliflor por todos los lados con una generosa cantidad de sal.

4. Colocar los ramilletes de coliflor dentro de una sartén de hierro fundido, con los ramilletes hacia arriba, y cubrirlos firmemente con papel de aluminio. Colocar la sartén en la rejilla central del horno. Tapar y hornear durante casi 30 minutos.

5. Retira el papel de aluminio de la sartén y vuelve a meterla en el horno para que se siga asando durante otra hora. Sacar la coliflor del horno cuando esté bien dorada por fuera y blanda por dentro. Un cuchillo debería poder entrar y salir fácilmente.

6. Colocar la cabeza de coliflor en una fuente de servir. Cortarla y servirla sola o con una salsa para mojar y hierbas secas.

8.2.2. Cazuela de salchichas

Ingredientes

Aceite de girasol (1-2 cucharadas)

Panceta sin corteza (6 lonchas), cortada en trozos de 2,5 cm.

Salchichas de cerdo (12), de buena calidad

Dientes de ajo (2), machacados

Cebollas (2), cortadas en rodajas finas

Pimentón ahumado o chile picante en polvo (1/2 cucharadita)

Caldo de pollo (300 ml)

Tomates de lata (400g), picados

Puré de tomate (2 cucharadas)

Azúcar moreno muscovado (1 cucharada)

Salsa Worcestershire (1 cucharada)

Hierbas mixtas (1 cucharadita), secas

Tomillo (3-4), fresco

Hojas de laurel (2)

Vino blanco o tinto (100 ml), opcional

Pimienta negra recién molida y sal

Judías mixtas o judías de mantequilla (lata de 400 g), lavadas y escurridas

Rebanadas de pan rústico o arroz, para servir

Instrucciones

1. En una sartén grande antiadherente, calentar 1 cucharada de aceite y freír cuidadosamente algunas salchichas durante casi 10 minutos, girando de vez en cuando, hasta que estén perfectamente doradas por todas partes. Reservar en una sartén grande o en una cacerola resistente al calor.

2. En la sartén, cocinar el bacon hasta que empiece a dorarse y quede crujiente, y colocarlo en la fuente con todas las salchichas.

3. Añadir unas cebollas a la sartén y cocinarlas durante 5 minutos, removiendo a menudo, hasta que empiecen a ablandarse. Si no hay suficiente aceite en la sartén, echar un poco más. Cocinar, removiendo constantemente, durante 2-3 minutos, o hasta que las cebollas estén ligeramente doradas. Freír un par de segundos más con el chile en polvo espolvoreado por encima. Combinar el puré de tomate, el caldo, la salsa Worcestershire, el azúcar moreno y las hierbas secas en un bol grande. Poner a hervir el vino o el agua si no se quiere usar vino.

4. Verter suavemente la mezcla de tomate en la sartén con las salchichas cocidas y el tocino y llevar a ebullición. Reduce el fuego a bajo, cubre la sartén ligeramente con la tapa y cocina a fuego lento poco a poco durante 20 minutos. Mezclar las alubias en la cazuela y cocer a fuego lento otros 10 minutos hasta que la salsa haya espesado, mezclando periódicamente.

5. Sazonar con pimienta recién molida y sal para dar sabor, y disfrutar con rebanadas de pan rústico o arroz.

8.3 Recetas de aperitivos

8.3.1. Ricas patatas fritas de calabacín al horno

Ingredientes

Calabacín (1 grande)

Sal Kosher

Aceite de oliva (2 cucharadas)

Instrucciones

1. Precalentar el horno a 235°F. Se utilizan alfombras de silicona para hornear o papel pergamino para forrar dos bandejas de hornear anchas (nosotros utilizamos dos bandejas de hornear de 16").

2. Utiliza una mandolina para cortar los calabacines. Las opciones de grosor son 1, 2 o 3. La opción preferible es la 2.

3. Después de cortar el calabacín, pon las rodajas en una hoja de papel de cocina, dobla las rodajas de calabacín entre dos hojas y presiona. Esto tiende a sacar el líquido, permitiendo que se cocine más rápidamente.

4. En la bandeja de horno forrada, dispón las rodajas de calabacín muy juntas en una línea continua, con cuidado de no cruzarlas.

5. Añadir el aceite de oliva en un bol mediano y utilizar cualquier pincel de repostería para extender el aceite de oliva sobre todas las rodajas de calabacín.

6. Distribuye la sal de manera uniforme alrededor de la fuente de horno. Tenga cuidado de no sazonar demasiado; en particular, es preferible utilizar menos sal al principio, ya que las rodajas encogerán, ¡si se sazonan demasiado sería demasiado salado! Igual se añade algo más después.

7. Hornear durante más de dos horas, o antes de que empiecen a dorarse y quedar crujientes.

8. Sacar del horno y dejar enfriar antes de comer.

9. Refrigerar durante no más de 4 días en un tarro hermético.

8.3.2. Bocados de pepperoni para pizza

 Ingredientes

Harina (3/4 de taza)

Leche (3/4 de taza), 2%.

Polvo de hornear (3/4 de cucharadita)

Huevo (1), ligeramente batido

Pimienta roja (1/4 cucharadita), triturada

Condimento italiano (1 cucharadita)

Salsa marinara, para mojar

Sal (1/4 cucharadita)

Queso parmesano (1/2 taza)

Queso mozzarella (1/2 taza)

Pepperoni (4.2 oz.), utilice media bolsa, cortada en cuartos pequeños

Instrucciones

Nota: Para poner en marcha el temporizador de cocina al cocinar, introduzca los tiempos indicados en las instrucciones.

1. En primer lugar, precalienta el horno a 385° F. Mezcla la leche y los huevos en un bol aparte y resérvalos.

2. Combinar la harina, la levadura en polvo, la sal, el condimento italiano y un poco de pimienta roja finamente machacada en un plato aparte.

3. Mezclar los ingredientes húmedos con los secos y batir.

4. Combinar el queso y el pepperoni en el recipiente de mezcla.

5. Forrar los 25 mini moldes para muffins con aceite de canola en aerosol o spray para hornear. Utilizando una cucharada, introduce la mezcla en los moldes para magdalenas.

6. Produce 12 bocados de pizza de pepperoni más grandes como alternativa.

7. Hornear de 15 a 18 minutos, o hasta que estén dorados.

8. Mezclar con la salsa marinara y disfrutar.

Conclusión

Mantener un peso más saludable o perder la grasa corporal sobrante será difícil para ciertas personas a medida que envejecen.

El aumento de peso a partir de los 50 años puede deberse a comportamientos poco saludables, a un estilo de vida mayoritariamente sedentario, a malas preferencias alimentarias y a cambios metabólicos.

Se puede perder peso a cualquier edad, independientemente de las habilidades atléticas o los diagnósticos médicos, realizando algunos cambios básicos.

Aunque pueda parecer que el control del peso se vuelve más desalentador a medida que se envejece, varias soluciones basadas en la evidencia pueden ayudarle a alcanzar y mantener una masa corporal más saludable después de los 50 años. Este libro contiene toda la información necesaria para perder peso mediante el ayuno intermitente.

Así pues, eliminar las grasas refinadas, realizar ejercicios de fuerza en los entrenamientos, consumir más calcio, preparar la comida en casa y comer de forma integral son sólo algunas formas de aumentar el bienestar general y eliminar la grasa corporal sobrante.

Pon en práctica estos consejos y trucos para perder peso que aparecen en esta guía, y te darás cuenta de que adelgazar después de los 50 es pan comido.