AYUNO INTERMITENTE

por ISABEL CASTILLO

ÍNDICE

ÍNDICE

INTRODUCCIÓN

I. ¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE?

II. PRINCIPALES BENEFICIOS Y RIESGOS

III. CÓMO HACER EL AYUNO INTERMITENTE

IV. CÓMO HACER AYUNOS LARGOS

V. PRINCIPALES ERRORES QUE DEBES EVITAR

PLANES SEMANALES DE ALIMENTACIÓN (16/8)

CONCLUSIONES

RECURSOS PARA AMPLIAR LA INFORMACIÓN:

INTRODUCCIÓN

¿Cuántas veces te has planteado adelgazar unos kilos y no lo has conseguido? ¿Le estás dando vueltas a como cumplir tus objetivos de perder peso a través del ayuno intermitente y quieres saber los pros y contras de llevarlo a cabo? ¿Cuáles son los principales beneficios? ¿Y los riesgos? ¿Tendrá efectos secundarios?

Si son estas algunas de las preguntas que te haces en relación al ayuno intermitente, estas de enhorabuena, porque a lo largo de estas páginas te las vamos a responder junto a muchas otras, de manera que cuando termines de leer esta guía tendrás el conocimiento necesario sobre este apasionante tema, y si decides hacerlo podrás tomar la decisión correcta sobre qué método será el mejor para ti, y podrás llevarlo a cabo sin apenas esfuerzo y con consciencia.

No eres la única persona que se lo plantea. Actualmente asistimos a un sorprendente aumento del sobrepeso y la obesidad debido en gran medida a los malos hábitos alimenticios. También han aumentado los aquejados con enfermedades como la diabetes, hipertensión, colesterol y otras patologías cardiovasculares por las mismas causas. Estos padecimientos asociados a nuestra forma de vida implican un factor de riesgo para la muerte prematura, lo que conlleva por otro lado que muchos de nosotros queramos llevar una forma de vida saludable, basada en un conocimiento consciente sobre los procesos de la nutrición a fin de que redunde en nuestro bienestar físico y en la calidad de vida a largo plazo.

El ayuno intermitente es una estrategia perfecta por tanto para aquellos que queremos tener estrategias nutricionales para mejorar nuestra salud y a la vez reducir nuestro peso corporal con lo que  también minimizaremos el riesgo de padecer aquellas enfermedades asociadas al sobrepeso. Por eso, en este libro que estas comenzando a leer no me dejaré nada a medias y serás plenamente consciente de la información disponible hasta el momento para que te ayude a tomar las decisiones correctas y consigas llevar a buen término tus objetivos de pérdida de peso y bienestar corporal y mental.

Ha sido mi objetivo presentar una guía clara y completa donde puedas acudir para resolver todas tu dudas al respecto, encontrando así la mejor manera de realizar un ayuno intermitente. Para ello, me he esmerado  en que  cada una de las partes contenga la información adecuada sin caer en repeticiones y sea útil por sí misma, con explicaciones, consejos, y trucos que te hagan más fácil el proceso, a través de referencias a los últimos estudios científicos y con anexos a webs donde podrás seguir ampliando la información. Cuando termines de leer sabrás los distintos tipos de ayuno intermitente que existen, tanto de corta como larga duración, y podrás elegir el que mejor se adapte a tus necesidades y estilo de vida, con consciencia  y escuchando a tu cuerpo, que es en última instancia, junto a tu mente claro está, el beneficiario de que integres dicho ayuno intermitente en tu rutina como forma de vida. Verás cómo te lo agradecerá.

"Desafía  a tu estómago y llegaréis a ser buenos amigos"

No hace falta ser un héroe para llevar a cabo un ayuno intermitente. Como en otras parcelas de la vida, tu cuerpo se va adaptando, escucharos mutuamente y el éxito estará asegurado. El primer paso es tomar la decisión para convertirte en la persona que quieres ser.

Este libro llega a ti en el momento oportuno para ayudarte a diseñar tu plan de ayuno intermitente y realizarlo sin esfuerzo. Espero motivarte lo necesario para que entiendas que el ayuno es un proceso natural, que concilia tu cuerpo con un pasado ancestral para el que el ser humano está preparado, mucho más que para realizar tres copiosas comidas al día, con algunos snacks entre horas, y no precisamente sanos.

En el primer capítulo veremos qué es exactamente el ayuno intermitente y haremos un recorrido por su historia, desde la prehistoria hasta hoy día para que entiendas que es un proceso normal de nuestra especie, también adoptado por otros animales y no es peligroso, siempre y cuando se realice responsablemente. También responderemos a las principales preguntas que puedas tener sobre el tema en base a las últimas investigaciones realizadas y la experiencia.

En el segundo capítulo nos centraremos en los principales beneficios, y riesgos para que los tengas claros y no te quede ninguna duda de los pros y contras.

El tercero se dedica a  explicarte los pasos necesarios para realizarlo con éxito. Te expondremos los principales tipos y métodos de ayuno intermitente, te diremos cómo comenzar, te sugeriremos algunos alimentos y te daremos algunos consejos para que no sea un esfuerzo imposible.

Nos enfocaremos en la singularidad de los ayunos largos en el cuarto capítulo, que son algo más complejos debido a su duración; cómo prepararse para realizar un ayuno largo y cómo salir de él, lo que se conoce como “romper” el ayuno, así como de los posibles riesgos que puede implicar.

Y en el quinto y último capítulo insistiremos en los errores más comunes, para que evites cometerlos y tu éxito esté asegurado.

A lo largo de todo el libro revisaremos los principales estudios que han evidenciado los aspectos saludables del ayuno intermitente y cómo ralentiza o sana procesos de enfermedad gracias a la respuesta metabólica que se consigue.

Veremos cómo se pueden implementar regímenes de ayuno intermitente  y los principales alimentos que se deben consumir, ya que aunque en principio se puede comer todo lo que queramos, es evidente que no es oportuno seguir un patrón alimenticio basado en comida ultraprocesada y poco saludable. La alimentación va de la mano con el estilo de vida, por lo que podremos lograr un gran cambio gracias en otros aspectos tanto físicos como psicológicos, ganando confianza y seguridad, además de  prevenir  la proliferación de distintas enfermedades. Todo serán ventajas.

A pesar de que no debería ser difícil incorporar el ayuno intermitente en nuestra vida, llevamos ya varias generaciones escuchando que hay que comer al menos tres veces al día, cuando la realidad es que no es necesario fisiológicamente sino más bien una construcción social, muy difícil de desarraigar.

Es importante señalar que aunque el ayuno intermitente tiene muchos beneficios probados, puede ser controvertido realizarlo para  personas relacionadas con enfermedades vinculadas a trastornos alimenticios, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, menores, ancianos y aquellos que toman determinados medicamentos, por lo que si este es tu caso, es recomendable consultar a un profesional y seguir sus indicaciones.

En resumen, con esta guía pretendo darte las herramientas necesarias para que te adentres en el mundo del ayuno intermitente con la información,  claridad y valentía necesarias para llevarlo a cabo.

Así que sin más preámbulos, ha llegado el momento de iniciar un viaje que puede cambiar tu vida para siempre, controlando los hábitos de alimentación, la principal necesidad básica del ser vivo, y que por suerte en nuestra sociedad se encuentra cubierta en la mayoría de los casos, hasta el punto de necesitar regulación para no verse expuesta hasta la degradación. Esto es lo que conseguimos a través del ayuno intermitente¿Comenzamos?

I. ¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE?

El ayuno intermitente[1] es un periodo en el que se alternan conscientemente periodos de ayuno y alimentación. Implica por tanto abstenerse de comer parcial o totalmente durante un intervalo de tiempo predeterminado y entre sus beneficios encontramos la pérdida de grasa, y por tanto de peso, y la mejora general de la salud.

Expertos como La Bounty y Tinsley (2015)[2] lo definen como "la variedad de programas que se basan en la regulación del ritmo de las comidas mediante la utilización de ayuno con el fin de mejorar la composición corporal y la salud en general".

Más que una dieta es un modo de alimentarse por ciclos que alternan ayuno y alimentación, centrándose en cuándo se come y no tanto en el qué, aunque insistiremos  a lo largo de estas páginas en que lo adecuado y oportuno para maximizar los efectos positivos es llevar una dieta sana.  Con el ayuno intermitente “provocamos” a las células a que participen en el proceso teniendo importantes resultados metabólicos.

Desde el origen de nuestra especie, el ser humano ha pasado por épocas de escasez de alimentos, e incluso no siendo así, a veces si no cazaba suficiente o se encontraba en pleno invierno podían pasar varios días entre una ingesta de alimentos y otra, por lo que el ritmo biológico de la especie pasa por la adaptación a la sobrealimentación en época de abundantes recursos y el ayuno en época de escasez. Incluso hoy día existen comunidades indígenas que siguen esas mismas pautas de manera natural. Nuestra fisiología está preparada para sobreponerse a periodos en los que no había abundancia de alimentos, y gracias a ello, entre otros factores, ha logrado su supervivencia (por lo que un espacio relativamente corto de ayuno no suele ocasionar mayores problemas a la persona, más que una  primera etapa de incomodidad o "lucha" contra el hambre en los primeros dos o tres días mientras se produce la adaptación). 

Por lo tanto, nuestra fisiología es el resultado de miles de años de adaptación a períodos de escasez de alimentos durante los cuales un rendimiento cognitivo y físico superior confirió dicha supervivencia. Sin embargo nuestra sociedad occidental, o mal llamado "primer mundo" con sus avance industrial y tecnológico desde la revolución neolítica, hace ya 12.000 años, se fue adaptando a la abundancia de recursos, sin tener en cuenta que los periodos de falta de alimentos se iban dilatando en el tiempo y  llegando a resultados hoy día con ejemplos tan claros como que el 20% de la población estadounidense, principal exportadora además de la llamada “comida basura”[3],  es obesa, siendo en algunos estados la tasa del 35%,[4] y se preveé que alcance al 50% en una década[5], lo que es realmente alarmante.

En el caso de España, nos encontramos un estudio[6] realizado en 2015 que afirma que es el país europeo con mayor porcentaje de población masculina con sobrepeso (70%) y el cuarto en población femenina (55%)

Muchos podrían pensar equivocadamente que el ayuno es sinónimo de inanición pero nada más lejos de la realidad. La clave está en la voluntariedad de la "no ingesta" de alimentos en el ayuno, mientras que la inanición está basada en la escasez de comida y conllevaría la imposibilidad de acceder a ellos para tener un desarrollo nutricional óptimo,  acarreando  consabidos problemas de salud. Hay que tener esto muy claro.

La clave, a grandes rasgos, de los profundos efectos que produce el ayuno intermitente se basa en el uso que hace el cuerpo de la glucosa y ácidos grasos como combustible. La glucosa proporciona energía y la que no se usa de almacena, convirtiéndose en otra forma de glucosa llamada glucógeno, lista para ser usada. Pero si no se utiliza, como suele pasar en personas de vida muy sedentaria, se convierte en triglicéridos, que se adhiere al tejido adiposo, con lo cual se engorda.

Lo que el ayuno consigue es vaciar las reservas, primero de glucógeno y luego del tejido adiposo. Los triglicéridos se descomponen, convirtiéndose entonces en ácidos grasos que el hígado convierte en cuerpos cetónicos listos para usarse como combustible.

Lo que ocurre con el ayuno es que después de 8 a 12 horas,  los niveles de cetona aumentan y empieza a regularse, aumentan la resistencia al estrés y suprimen la inflamación. Durante el ayuno las moléculas dañadas se reparar o eliminan en un proceso conocido como autofagia, mejorando algunos efectos de enfermedades como la diabetes, enfermedades cardiovasculares o cánceres.

Que tras un periodo de ayuno el cambio metabólico sea para mejor puede deberse a la propia capacidad evolutiva del ser humano, habiendo podido sobrevivir con largos periodos de ayuno impuestos desde la época prehistórica, por lo que el cuerpo se fue adaptando poco a poco. La caza conllevaba la realización de grandes esfuerzos y desgaste de energía para poder llevarla a cabo con éxito, y la recolección necesitaba una gran capacidad de memoria visual para la identificación de las plantas y frutos, por ello a través de los siglos de evolución desde épocas ancestrales se ha conseguido que en periodos de ayuno se mejore la condición física y mental, en aspectos esenciales para la supervivencia como la coordinación, el equilibrio y determinados aspectos de la memoria.

Es importante escuchar al cuerpo. Todos tenemos un ritmo circadiano, que es el ciclo biológico en base a las horas de luz y oscuridad. Se sabe que una comida que se consume  a primera hora de la mañana no se procesa de la misma manera que una que se consume al final de la noche, o justo antes de acostarse. Relacionado con esto se encuentran los requisitos de energía unidos al nivel de actividad.

El ser  humano es un ser diurno, realizando sus principales actividades (comer, cazar, recolectar) por el día y descansando por la noche, que es cuando se ayuna de manera natural y se accede a la energía almacenada, organizando esos cambios la melatonina, responsable del cambio de la función metabólica entre las horas de luz y oscuridad y ejerciendo su efecto sobre el peso, pues modula la acción de varias hormonas como la insulina, la grelina y la leptina responsables de elementos como el apetito, las calorías e incluso la ansiedad, que en muchos casos se acompaña de la ingesta de alimentos sin control.

La luz bloquea la secreción de melatonina, por lo que desde que el ser humano se acompaña de la luz eléctrica, se ha bloqueado el periodo natural de ayuno unido a la oscuridad puesto que a veces seguimos comiendo hasta bien entrada la noche, con los perjuicios que ello acarrea al cuerpo.

BREVE HISTORIA DEL AYUNO

Como ya hemos comentado, durante la prehistoria se alternaban los días de ingesta de alimento con el ayuno intermitente, ya que no había una nevera en la cueva de la que abastecerse diariamente cuando el estómago "nos regañara". Diariamente se recolectaban frutas, semillas y plantas y esporádicamente, y si había suerte con la caza, carne. El ayuno estaba integrado en la forma de vida cazadora-recolectora.

Tiempo después, en la época neolítica, el paso a una  forma de vida sedentaria, con la agricultura y la domesticación de animales, hizo que surgieran los primeros excedentes de comida, y con ello por cierto también empezó la jerarquización y la división de clases. El ayuno dejó de ser consustancial a la forma de vida.

No es hasta el auge de la cultura griega cuando empieza a utilizarse el ayuno con fines medicinales, lo que demuestra que ya no había escasez alimentaria como en el Paleolítico. Hipócrates[7], por ejemplo, era cuidadoso al tratar este tema y afirmaba que “la comida puede curar, pero también alimentar la enfermedad”. Posteriormente, ya en la Edad Media, algunos como Paracelso habían observado como los animales evitaban comer cuando estaban enfermos, y empezaron a integrar el ayuno en sus tratamientos.

La mayoría de las religiones también incluyen el ayuno intermitente como sistema de purificación y sanación, obviamente no es un hecho arbitrario y lleva implícita una forma de cura tras los periodos de excesos alimentarios como pueden ser las navidades para la religión católica, o la fiesta del cordero en el mundo musulmán. Hoy día sigue habiendo muchas comunidades donde el ayuno es obligatorio para sanar y purificarse. También está asociado a la sanación y penitencia. Otras religiones que lo integran son el judaísmo, con el Yum Kipur o el Tisha, y también el budismo. Pero en nuestra sociedad en concreto hace ya mucho tiempo que se perdió su poder terapéutico y no se retomó hasta hace poco.

Ya en pleno siglo XX, el doctor W. L Bloom usó el ayuno como terapia y en 1968 el Dr. Gilliland empezó a  utilizar el ayuno como medio para el tratamiento de la obesidad. El estudio[8] más clásico de este investigador es el que realizó con 46  personas que se sometieron a un ayuno de 14 días sólo a base de agua, té y café con resultados muy positivos; solo dos pacientes abandonaron y los demás perdieron de media ocho kilos, además de mejorar la condición física de muchos de los que tenían enfermedades asociadas a su obesidad, como podría ser la diabetes.

A día de hoy, en pleno siglo XXI, es innegable que el ayuno intermitente es de manera general una forma positiva y con resultados satisfactorios para perder peso y mejorar en el tratamiento de algunas enfermedades, siempre supervisado por un control médico y escuchando las señales de nuestro cuerpo, que es en última instancia el beneficiario de los esfuerzos por conseguir mejorar la salud.

En los últimos años diversos centros de investigación realizan trabajos sobre los beneficios y riesgos del ayuno como los realizados por Valter Longo[9], del Instituto de Longevidad de la Universiddas del Sur de California (USC) o Satchinadananda Panda[10], del Instituto Salk de Estudios Biológicos en trabajos de Alimentación restringida por tiempo.

En resumen, el ayuno intermitente, en pocas palabras, es un ciclo entre períodos de ayuno y alimentación. Actualmente es un método muy popular para perder peso y mejorar la salud. No solo fue uno de los términos de búsqueda de pérdida de peso más de populares en 2019, sino que también fue destacado en un artículo de revisión en The New England Journal of Medicine.[11]

ALGUNAS PREGUNTAS FRECUENTES

A continuación pasamos a exponer algunas de las preguntas frecuentes que se hacen aquellos que tienen dudas respecto. Estas son sólo algunas de las más habituales y a lo largo de esta guía iremos respondiendo otras muchas que te puedan surgir:

¿El ayuno intermitente no es pasar hambre?

No.  Pasar hambre es involuntario, mientras que con el ayuno intermitente tú tienes el control. El primero conlleva un sufrimiento, y la inanición involuntaria acarrea graves peligros de salud. En el ayuno, la comida está disponible y se hace de manera voluntaria para conseguir beneficios corporales y mentales. El tiempo del ayuno lo elige la persona, no tiene una duración estándar, pudiendo durar desde unas pocas horas a periodos más largos, que pueden ser cercanos al mes. La persona puede empezar y finalizar cuando quiera, y lo ideal es que forme parte de la vida cotidiana, en periodos breves.

¿Cómo se consigue perder peso con el ayuno intermitente?

La insulina es clave en el almacenamiento de la energía proveniente de los alimentos; aumenta cuando comemos y ayuda a almacenar el exceso de dos maneras distintas. Los carbohidratos se dividen en glucosa, y de ahí pasa a glucógeno, que se almacena en el hígado o los músculos de manera limitada. Digamos que cuando el hígado ya está lleno, el exceso se convierte en grasa mediante un proceso denominado lipogénesis de novo[12], exportando el sobrante a otras partes del cuerpo, donde ya casi no hay límite para seguir almacenando grasa.

Mientras nos alimentamos mantenemos unos niveles altos de insulina pero con el ayuno conseguimos, entre otras cosas, que los niveles disminuyan, lo que hace que el cuerpo comience a quemar la energía almacenada, extrayendo la glucosa. Primero el glucógeno se descompone en moléculas de glucosa y proporciona energía  a otras partes del cuerpo, proporcionando la suficiente para las próximas 24-36 horas y después convertirá la grasa.

A través de la alimentación y el ayuno mantenemos el equilibrio, pero si a lo largo del día comemos sin parar y además la última comida la realizamos tarde, en la noche, y la primera temprano en la mañana, no damos tiempo al cuerpo a quemar la energía que tiene almacenada y por eso engordamos. En cambio, si aumentamos el tiempo que se quema energía a través del ayuno se reestablece el equilibrio y es posible perder peso.

¿Qué significa "romper" el ayuno?

Es el momento de volver a comer después de las horas/días de ayuno.

¿Son seguros los ayunos intermitentes?

Hay que tener en cuenta que la seguridad del ayuno intermitente no depende tanto del tipo de ayuno como de las características y la salud de la persona que lo realiza. Por ejemplo, si la persona tiene mala absorción puede tener los niveles de azúcar bajos u otras afecciones. Si es el caso, lo mejor es buscar ayuda profesional o consultar  a su médico de cabecera sobre todo si su intención es hacer tipos de ayuno largos o extremos como la dieta del guerrero, ya que puede dar lugar a un déficit de nutrientes esenciales si no se realiza adecuadamente.

¿Se puede seguir haciendo ejercicio durante el ayuno?

Sí, como norma general es positivo que se siga haciendo ejercicio, aunque si estás realizando un tipo de ayuno largo es preferible hacer actividades deportivas menos intensas, por ejemplo caminar.

¿Tendré hambre los días de ayuno?

Casi todas las personas que realizan ayunos más prolongados coinciden en que la mayor dificultad se encuentra en los dos primeros días. Durante esa primera etapa se aconseja beber mucho líquido, que no contenga apenas calorías, como por ejemplo infusiones, para compensar el hambre.

¿Es necesario seguir ayunando una vez que se ha llegado al peso deseado?

Muchos planes de ayuno intermitente incluyen una fase de mantenimiento de peso, que puede ser el aumentar el número de calorías los días de ayuno (por ejemplo de 500 a 1000). Otra opción puede ser disminuir el número de días de ayuno cada semana. Para requisitos o condiciones más estrictas o derivadas de problemas de salud, lo mejor es consultar a un profesional y hacer una dieta personalizada para el mantenimiento del peso una  vez se termine el ayuno.

¿Qué puedo hacer si sigo comiendo demasiado en los días sin restricciones?

Es normal que haya un periodo gradual de adaptación. Lo importante es ser consciente e ir reduciendo la ingesta de alimento en el periodo sin restricciones. En ocasiones no comemos más por hambre, si no porque tememos tener hambre durante el periodo de ayuno. Un truco para comer menos puede ser beber un gran vaso de agua antes de empezar a comer.

II. PRINCIPALES BENEFICIOS Y RIESGOS

Antes de adentrarnos en cómo se realizan los ayunos intermitentes es necesario conocer los principales beneficios, y también los riesgos en base a las investigaciones realizadas en este terreno.

Como ya se comentó en el recorrido histórico que hicimos en el capítulo I, el ayuno ha sido utilizado con fines terapéuticos al menos desde época griega y hoy día se tiene plena consciencia a nivel social y científico de que los hábitos alimenticios de nuestras sociedades modernas no solo perjudican nuestro estado físico sino que además está en el origen de un buen número de enfermedades crónicas.

Aunque todavía no se han realizado estudios concluyentes sobre el ayuno intermitente, las primeras investigaciones parecen indicar que tiene una gran variedad de beneficios sobre la salud, que enumeraremos a continuación. Pero antes es importante decir que casi todos los estudios que se han realizado hasta ahora se han centrado en los efectos sobre el síndrome metabólico, que es la patología del individuo asociada a factores de riesgo para padecer enfermedades cardiovasculares.

Algunos de esos factores estudiados han sido el elevado perímetro de cintura, triglicéridos muy elevados, lipoproteína HDL baja, hipertensión arterial e hipoglucemia. Si se padecen dos de esos factores se considera que el paciente presenta síndrome metabólico. Si  no hay ninguno, o solo uno, se considera que la persona está metabólicamente sana.

La mayoría de las investigaciones que se están realizando se encuentran en una etapa inicial pero la investigación en animales parecen estar demostrando que a nivel general se presentan mejorías en enfermedades como la diabetes 2 y determinadas enfermedades coronarias, así como características de prevención para el riesgo de cáncer y afecciones neurológicas.

Aunque los resultados aún no son concluyentes, una revisión de 2015 del American Journal of Clinical Nutrition[13], concluye que aún se necesitarán muchos más estudios, en especial aquellos que traspasen esos hallazgos de animales a humanos. Lo que se ha observado en los estudios realizados es que el ayuno intermitente genera respuestas en las células adaptativas durante el ayuno y que participan en procesos tisulares concretos de crecimiento y plasticidad en las horas de alimentación.

A continuación repasamos los PRINCIPALES BENEFICIOS que se están observando en relación con determinadas enfermedades:

·          Ayuno intermitente para bajar de peso

Los  estudios realizados sugieren que el ayuno intermitente es igual de efectivo como los métodos tradicionales de restricción de calorías para perder peso, y además se realiza con facilidad. No solo ayuda a adelgar, sino también a controlar el peso.

Esto se consigue gracias a la disminución de los niveles de insulina mediante el ayuno. El cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa, que es de donde obtienen las células la energía y la insulina es la responsable de que las células puedan absorber la glucosa. Cuando no se consumen alimentos, los niveles de insulina disminuyen y provoca que las células liberen sus reservas de glucosa como energía. Si el proceso se repite de manera regular conllevará la pérdida de peso, a lo que también contribuirá el menor consumo de calorías.

En el año 2015 la revista Molecular and Cellular Endocrinology[14] examinó los datos de cuarenta estudios distintos sobre ayuno intermitente concluyendo que era útil para la pérdida de peso.

En 2017 se comparó el impacto del ayuno intermitente con una dieta típica de restricción calórica durante un año, teniendo ambas los mismos resultados efectivos, sin diferencias significativas entre los dos grupos comparados tampoco para otros marcadores relacionados con la salud, como la presión arterial o frecuencia cardiaca.

Podemos concluir por tanto que el ayuno intermitente es efectivo para disminuir y controlar el peso.

·          Beneficioso para la prevención de la diabetes tipo 2

Otra de las características beneficiosas del ayuno intermitente es que puede asociarse a la prevención de la diabetes tipo 2, precisamente gracias a su ayuda para perder peso, lo que puede influir también en otros factores disminuyendo el riesgo para contraer esta enfermedad. Tener sobrepeso u obesidad es uno de los principales factores de riesgo.

En 2014 la revista Translational Research hizo un estudio sobre las evidencias de que el ayuno intermitente reducía los niveles de glucosa e insulina en sangre en personas de riesgo para contraer la diabetes. Los investigadores concluyeron que las investigaciones realizadas hasta el momento son prometedoras y todo parece indicar que está relacionado, ya que observaron reducciones en los marcadores de la diabetes, como la sensibilidad a la insulina.

Sin embargo, en 2018 una publicación de la revista Endocrine Abstractts sugirió lo contrario, y en un estudio realizado sobre ayuno intermitente durante tres meses en ratas parecía aumentar el riesgo de diabetes, al observarse reducción de peso junto a un aumento en el tejido adiposo abdominal, una disminución de músculo e indicios de que la insulina no era utilizada por el cuerpo adecuadamente, todo ello factores de riesgo para la diabetes tipo 2.

Por lo tanto en este punto sería necesario replicar ambos resultados, confrontar y descubrir si estos hallazgos en animales se pueden trasladar a los humanos.

● Beneficioso para el corazón

También parecen observarse ciertos beneficios relacionados con la salud cardiovascular, ya que una revisión de 2016 puso de manifiesto que el ayuno intermitente reducía la presión arterial, la frecuencia cardiaca, el colesterol y los triglicéridos tanto en humanos como en animales. Todos estos elementos se asocian con enfermedades cardiovasculares.

● Reducción de los niveles de insulina y prevención contra el cáncer

Esto se debe a que mientras se ayuna no hay alimentos que causen un aumento de los niveles de glucosa en sangre, ayudando al cuerpo a utilizar la energía almacenada de las reservas de grasa a largo plazo (el glucógeno del hígado). Durante las primeras 24 horas se produce el 70% de esa reducción.

En principio, a falta de estudios concluyentes, parece ser que lo que consigue es perjudicar el propio metabolismo de las células cancerosas, ralentizando e incluso inhibiendo su desarrollo, haciéndolas más vulnerables y por tanto mejorando el tratamiento médico. Así mismo lo previene por la reducción de la insulina y la hormona de crecimiento.

·          Reducción de los triglicéridos

Algunos artículos (Varady et al., 2013[15]; Horne et al., 2013, La Bounty y Tinsley, 2015) defienden que el ayuno intermitente reduce los triglicéridos y por tanto también el riesgo de padecer síndrome metabólico) debido a la disminución de los nivelas plasmáticos de insulina. Así por ejemplo entre las 18 y 24 horas de ayuno, aumenta el metabolismo lipídico[16], utilizando las grasas como fuente de energía y reduciéndolas.

* Lipoproteínas HDL y LDL

Las altas concentraciones de colesterol y lipoproteínas de baja densidad es perjudicial para el organismo, pudiendo ser un factor de riesgo para enfermedades coronarias. Hay estudios como el ya mencionado de Varady et al (2013)[17] que observan como durante el ayuno intermitente en días alternos se producen concentraciones de lipoproteína de alta densidad (HDL), que es beneficioso para el corazón

·          Facilita el proceso de autofagia

Se trata de un proceso de reparación celular a través del cual las células viejas y disfuncionales se descomponen o reparan. Los lisosomas que son unos componentes de las células, se encargan de reciclar "la basura" celular que hay en ellas y reconvertirlas en nuevas moléculas funcionales. Es decir, la célula se alimenta así misma de sus propias partes dañada, de ahí el término "autofagia" que significa "comerse así mismo". El término lo acuño Christian Duve[18], premio Nobel de Medicina, en 1974, si bien hasta hace pocos años no se profundizo en su relación con el ayuno, de la mano de otro nobel, Yoshinori Ohsumi[19], en 2016.

Este proceso de limpieza celular  normalmente requiere un ayuno de más de 48 horas, pero se pueden obtener beneficios potenciales ayunando pocas horas también.  Las últimas investigaciones[20] al respecto están siendo muy positivas en relación a su estudio para futuros terapias pues parece indicar que es un eficaz regenerador natural que previene enfermedades como el cáncer ya que recicla las moléculas y células dañadas. Además se mantener la homeostasis en el metabolismo impidiendo que proliferen situaciones de hipoglucemia, daño hepático y neurodegeneración.

·          Aumenta la hormona del crecimiento (HGH)

Los niveles de la hormona de crecimiento (HGH) aumentan considerablemente después de 48 horas de ayuno[21] , lo que puede redundar en un efecto positivo de la masa muscular, que se moviliza y crece.

·          Mejora la capacidad  cognitiva

También se han hecho estudios que avalan la mejora de la capacidad cognitiva y la agudeza mental, mejorando en ratones la salud general del cerebro. Esto puede deberse a que el flujo sanguíneo que se destina al estómago en condiciones normales para digerir alimentos puede irse a otro lado. También mejora la salud del cerebro al prevenir la inflamación previniendo así afecciones neurológicas.

El estudio demostró que los ratones que tenían una dieta de ayuno intermitente tenían mejor aprendizaje y memoria que los que tenían libre  acceso a la comida. Se está investigando en animales la capacidad para reducir igualmente el riego de trastornos neurológicos como la enfermedad de Alzheimer, Parkinson o los accidentes cardiovasculares.

● Podrás disfrutar una vida más longeva

Con los beneficios observados hasta ahora podemos decir que el ayuno intermitente podría hacer el lapso de vida más largo al prevenir diversas enfermedades. Incluso el riesgo a padecer cáncer, ya que podría retrasar o eliminar la aparición de tumores en aquellos pacientes que están perdiendo peso de esta manera y que son factor de riesgo debido a su obesidad, u otros factores asociados como los niveles de insulina o inflamación. Además algunos estudios realizados con animales observaron que el ayuno alargaba la vida útil de las hembras, aunque estos estudios se encuentran todavía en una etapa muy inicial.

Zilberter y Zilberter (2014)[22] hizo un estudio comparativo en 2008 donde se mostraban las diferencias de casos médicos entre dios grupos de personas, donde un grupo desayunaba y el otro realizaba un ayuno de unas 15 horas, encontrando que el grupo que no desayunaba obtenía mejores resultados tanto en enfermedades metabólicas como en cualquier enfermedad.

El estado de las investigaciones sobre ayuno intermitente parece alabar unos resultados positivos de manera general, aunque como reconoce el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos,  todavía se necesitan más estudios en humanos para respaldar estas afirmaciones explicando las causas de estos beneficio,  y hasta entonces no se podrá confirmar la seguridad científica a largo plazo de la práctica del ayuno intermitente.

EFECTOS SECUNDARIOS Y RIESGOS

Durante la realización del ayuno intermitente, te puedes encontrar con EFECTOS SECUNDARIOS Y RIESGOS asociados, que también es preciso conocer: Generalmente los efectos secundarios se dan en el corto plazo, dentro de la primera fase del ayuno y están asociados con la adaptación del cuerpo a la nueva situación. Algunos de los síntomas puedes ser:

·          Sensación de hambre, debilidad y cansancio

Aunque es normal tener estos síntomas sobre todo en la primera etapa del plan mientras el cuerpo de adapta, debes vigilar que no vayan a más. Es importante que bebas mucha agua y te mantengas hidratado en todo momento. En este aspecto es importante vigilar la orina. Si  es de color amarillo oscuro y al cansancio se suman dolores de cabeza, fatiga y aturdimientos pueden ser síntomas de deshidratación.

·          Dolor de cabeza, mareos y ligero aturdimiento

Pueden ser efectos de la primera fase de hambre pero también deberse a bajos niveles de sodio y deshidratación. Otro de los efectos es que al descender los niveles de insulina los riñones liberan el exceso del agua al ser retenida por aquella, con lo que también aumentan las ganas de orinas. Si tienes estos síntomas bebe agua, caldos y toma los suplementos necesarios de electrolitos. Si los síntomas persisten quizás debas abandonar el ayuno.

·          Diarreas / Estreñimiento

Estos síntomas pueden ser muy molestos y también se suelen producir en la etapa inicial. La diarrea es un síntoma muy  común de las personas  que empiezan con el ayuno intermitente. Se da casi siempre después de haber ingerido gran cantidad de carbohidratos, aunque también puede deberse a la caída de los niveles de insulina que hace que los riñones eliminen agua. Para combatir la diarrea prueba tomar una cucharada de cáscara de psilio en un  vaso de agua por la mañana, y también es conveniente ingerir caldos y zumo de pepinillos extra, por si la causa fuera una bajada de los niveles de potasio y sodio.

En menores ocasiones se sufre el efecto contrario. El estreñimiento se debe a que hay quienes tienen tractos digestivos que se mueven mucho más lento que otros y al dejar de comer constantemente el sistema se resiente, por lo que pasados unos días pueden sentir molestias.  Para combatir el estreñimiento bebe agua y toma citrato de magnesio. También es recomendable hacer ejercicio para facilitar el movimiento. Si sigues molesto añade unas cucharaditas de aceite de coco o aceite TCM (aceite hipocalórico) al té o al café.

·          Ardor de estómago o reflujo por comer en exceso

Hay que tener cuidado con no comer en exceso, ni alimentos poco saludables durante las horas de alimentación, ya que entonces tendremos una digestión lenta y pesada que retrasará los efectos beneficiosos del ayuno que nos propusimos en un primer momento. Hay que ser consecuente y hacer comidas saludables y en cantidades equilibradas que faciliten la digestión para que el cuerpo no tenga el doble trabajo y podamos revertir lo conseguido hasta el momento. Si eres de las personas que sufrían de reflujos antes de comenzar a ayunar y sigues una dieta equilibrada es posible que mejore e incluso desaparezca.

·          Mal aliento

También conocido como aliento keto. Al comenzar a hacer ayuno intemitente puede que la lengua se ponga blanca y aparezca un ligero sabor a acetona en la boca. Esto pasa porque se está quemando grasa y la acetona es un subproducto del metabolismo de los ácidos grasos. Cuando la pérdida de grasa comience a disminuir el aliento mejorará, pero para aliviar esa desagradable sensación mientras dure bebe mucha agua,  cepilla los dientes más a menudo de lo habitual, enjuaga la boca dos o tres veces a la semana con aceite de coco y también puedes usar un raspador de lengua.

·          Ansiedad e Insomnio

El insomnio pueden estar asociado a la producción de la adrenalina que se produce al comenzar a ayunar. Es una hormona contrarreguladora que de manera general es beneficiosa ya que aumenta la tasa metabólica y proporciona energía, lo que puede llegar a hacer que nos sintamos exaltados cuando deberíamos estar descansando o durmiendo.

La ansiedad también puede ser otro de sus efectos, y nos puede hacer sentir excesivamente nerviosos, pero no te preocupes, lo más normal es que el cuerpo se vaya adaptando poco a poco a la nueva situación. Para aliviar el proceso puedes incorporar una rutina que favorezca la relajación como puede ser apagar los aparatos electrónicos al menos dos horas antes de acostarte, darte un baño de sales, masajes o reducir el ayuno (por ejemplo si estás haciendo uno de 36 horas  a 24) e ir incrementando las horas  a medida que vaya reduciéndose la ansiedad.

En cuanto a los principales RIESGOS que se han observado al realizar ayuno intermitente están:

·          Puede afectar a los niveles de vitaminas (por ejemplo la B1)

Los niveles de vitaminas pueden verse alterados hasta en personas sanas con niveles equilibrados de nutrientes, aunque generalmente el organismo tiene reservas suficientes para ayunos que no duren más de un mes. Sin embargo, hay vitaminas como la B1 que son más escasas y debe administrarse en el periodo de alimentación, sí o sí, para evitar deficiencias significativas, que pueden dar lugar incluso a cuadros neurológicos graves como la encefalopatía de Wernicke-Korsakoff.

·          Aumenta la sensibilidad a la insulina en células adiposas

Hasta el momento solo se ha demostrado en estudios sobre animales, siendo favorable la reducción de masa grasa en humanos.

Cuando el tejido adiposo ha sido analizado a nivel molecular en ratas, las consecuencias no parecían tan halagüeñas, aumentando la sensibilidad a la insulina. Todavía se encuentra en un estado muy inicial de la investigación.

·          Disminuye la actividad de la glándula tiroides

El hipotiroidismo se produce cuando la glándula tiroides deja de producir la cantidad de hormona que el cuerpo necesita, por lo que al disminuir la actividad de dicha glándula con el ayuno, los pacientes que sufren de hipotiroidismo deben ser especialmente cautos.

PERSONAS A LAS QUÉ NO SE RECOMIENDA AYUNAR

Para terminar esta capítulo es importante mencionar que aunque de manera general el ayuno intermitente puede tener efectos positivos para la mayoría, ya que forma parte de nuestro ADN, hay determinadas  personas para las que no se recomienda hacer un ayuno intermitente ya que  puede ser peligroso debido a sus características, dolencias o enfermedades concretas y que pasamos a enumerar:

·          Personas que tengan un historial médico de desordenes y trastornos relacionados con la alimentación.

·          Personas que estén muy delgadas, con un peso por debajo de la media según sus características.

·          Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.

·          Algunas investigaciones realizadas en animales sugieren que puede afectar a la fertilidad femenina, por lo que tampoco es aconsejable si se desea quedar embarazada.

·          También se pueden producir alteraciones en el ciclo menstrual si se hacen ayunos prolongados.

·          En personas con hipercolesterolemia puede tener resultados negativos. En estudios con ratones les produjo diabetes y arteiosclerosis.

·          Personas que sufran situaciones de estrés, depresión o cualquier otro trastorno de salud mental.

·          Ancianos

·          Niños

Una vez que conocemos los beneficios, efectos  y riesgos, es el momento de conocer los diferentes métodos de ayuno intermitente. ¡Vamos a ello!

III. CÓMO HACER EL AYUNO INTERMITENTE

Es importante conocer los diferentes métodos de ayuno intermitente, pues así podrás elegir el que mejor se  ajuste a tu estilo de vida, días de ayuno que quieras hacer  y a los objetivos de peso / beneficios que quieras conseguir.

Es apropiado señalar que a pesar de lo que muchos creen, en principio el ayuno intermitente no tiene que llevar asociada una restricción calórica, es decir durante el periodo de alimentación la ingesta calórica puede ser la misma que si se hicieran las comidas diarias habituales pero en un corto espacio de tiempo, lo que varía es la frecuencia con la que se realizan las comidas, que es lo que pone en marcha todo el cambio metabólico. No obstante, la reducción de calorías hará que se queme grasa antes y por tanto se pierda peso con más rapidez, si es ese el objetivo que se persigue.

·Ayuno de 12 horas

Se trata de mantener un ayuno de 12 horas todos los días.

En principio un ayuno de entre 10 a 16 horas todos los días utiliza las reservas de energía del cuerpo, liberando cetonas y fomentando la pérdida de peso es una buena opción para quienes comienzan ya que gran parte del ayuno se produce durante el sueño, consumiendo el mismo número de calorías cada día, terminando por ejemplo de comer a las 7 PM y haciendo la primera comida a las 7 AM.

·Saltarse algunas comidas

Como su propio nombre indica consiste en saltarse algunas comidas en base a las restricciones de tiempo o  hambre, por lo que puede ser también ideal para principiantes. Se recomienda que los alimentos sean saludables. Muchas personas que hacen este tipo de ayuno lo hacen de manera natural, escuchan a su cuerpo respondiendo a las señales y comen solo cuando tienen hambre.

·Método 16/8 o dieta Leangains

Se trata de ayunar 16 horas, con una ventana de alimentación de 8 horas. Puede  ser el siguiente paso si ya se ha probado el ayuno de 12 horas y quieres ampliar los beneficios. Un ejemplo sería por ejemplo hacer la última comida a las 8 PM y saltarse el desayuno al día siguiente, no volviendo a comer hasta el medio día. Como vimos en el capítulo II, se han hecho estudios[23] en ratones en los que se ha demostrado que esta dieta protege y mejora problemas de salud como la obesidad, la inflamación, la diabetes o la hepatitis.

·Dieta 5:2

Se trata de ayunar dos días a la semana (dieta 5:2), también conocida como dieta rápida y comer una cantidad estándar de calorías durante 5 días. Se debe restringir la ingesta a 600-500 calorías los días de ayuno.

Generalmente los dos días de ayuno no se hacen seguidos sino que se reparten en la semana, por ejemplo un lunes y un jueves, siendo conveniente que haya al menos un día de no ayuno entre ambos.

Se hizo un estudio[24] en el que la restricción continua de calorías y la restricción de comida durante los dos días de ayuno produjo una pérdida de peso similar en 107 mujeres con sobrepeso, además de reducir los niveles de insulina en las participantes.

·Ayuno en días alternos

Existen distintas alternativas, que implican ayunar cada dos días. Algunas personas evitan los alimentos sólidos en los días de ayuno, mientras otros restringen las calorías a 500 mientras que el resto de los días comen todo lo que quieren. Este tipo de ayuno es efectivo para la pérdida de peso y para dolencias coronarias.  En un estudio con 32 participantes los pacientes que realizaron este tipo de ayuno perdieron una media de 5.2 kilos en un periodo de doce semanas.

Puede ser bastante radical para los que empiezan o tienen alguna afección médica y es difícil mantenerlo a largo plazo.

·24 horas de ayuno semanal  (Eat-Stop- Eat)

Consiste en ayunar completamente uno o dos días a la semana durante 24 horas un día (o dos) a la semana. Por ejemplo de desayuno a desayuno, o desde el almuerzo al siguiente almuerzo, pudiendo tomar bebidas como agua y té durante el ayuno. Vuelves a los patrones de alimentación normales en los días de no ayuno, sin límite de alimentos.

Hay que tener en cuenta que un ayuno de 24 horas puede tener efectos secundarios como fatiga, dolores de cabeza e irritabilidad como vimos en el anterior capítulo y que van disminuyendo cuando el cuerpo se adapta a este nuevo patrón alimenticio.

·Dieta del guerrero

Es un ayuno más extremo. Consiste en comer muy poco, solo fruta y verduras durante unas 20 horas y luego una comida grande por la noche, siendo la ventana para comer solo de 4 horas, en la que consumen sobre todo verduras, proteínas y grasas saludables junto a algún carbohidrato.

Suele ser la dieta de los que comen por la noche.

Como inconveniente algunos tienen problemas para comer más a pocas horas de acostarse, teniendo un sueño pesado  y pueden sufrir la falta de algunos nutrientes esenciales como la fibra.

CÓMO COMENZAR UN AYUNO INTERMITENTE

Ahora que ya conoces los distintos métodos es hora de saber cómo comenzar a hacer el ayuno intermitente.

Lo mejor es experimentar primero con ayunos cortos e ir escuchando al cuerpo. Así sabrás qué método se adapta mejor a ti y poco a poco ir ampliando las horas de ayuno si lo consideras necesario.  Debes recordar en todo momento que es una experiencia individual y que los resultados podrán ser distintos aún haciendo el mismo tipo de ayuno que otra persona.

Lo primero es preguntarse si el método elegido se adapta al propio estilo de vida, e incluso si es el momento adecuado. Por ejemplo puede no ser oportuno si la persona se enfrenta a factores significativos de estrés, ansiedad o padece alguna enfermedad transitoria. No te preocupes por eso,  siempre podrá realizarlo más adelante cuando estés preparado.

Por otro lado debe tenerse en cuenta que el ayuno afectará a la participación en actividades sociales que giren en torno a la comida y la bebida  y aquellos que entrenan actividades deportivas de resistencia pueden ver comprometido su rendimiento por el ayuno intermitente, aunque ese es otro aspecto que todavía se está estudiando[25].

Una vez que nos hemos decidido ya habremos realizado el primer paso; la determinación para cambiar los hábitos y mejorar el estado corporal y mental en todos los sentidos.

A partir de ese momento es importante mantenernos focalizados en lo que queremos conseguir, pero sin obsesionarnos, de esa manera seremos flexibles y capaces de reconducirnos en caso necesario. Aunque explicaremos las peculiaridades de los  ayunos largos en el siguiente tema con algunas pautas de alimentación, a continuación enumeramos una serie de consejos y trucos que harán más fácil llevar el ayuno  a bien término.

El principal escollo con el que se encuentran las personas que deciden ayunar es romper precisamente esos hábitos establecidos, ya que el cuerpo está acostumbrado a comer copiosamente tres veces al día, incluyendo refrigerios entre una comida y otra.

Ya has visto que lo que puedes sentir en los primeros días, en las horas de ayuno en especial, es irritabilidad y desconcentración a causa del hambre, pero al ser conscientes se hará más llevadero, solo debes hacerte a la idea de que es pasajero y saber que lo que estás sintiendo se encuentra dentro de un proceso normal dentro del cambio de las rutinas establecidas. Ser plenamente consciente de ello hará más fácil el cambio de hábitos. Normalmente estas sensaciones disminuyen dentro del primer mes.

Si vas a ir poco a poco, puedes empezar eliminando los snacks entre comidas y luego ir alargando las comidas entre la cena y el desayuno, consiguiendo finalmente un espacio entre las 16 y 18 horas.

Insistimos en que antes de empezar, y si padeces alguna dolencia y tomas medicación, es muy  importante consultar al especialista e informar al médico de cabecera de tus pretensiones de ayuno intermitente para que realice un seguimiento exhaustivo y evalúe las posibilidades y  los riesgos.

CONSEJOS Y TRUCOS

Estos consejos y trucos harán más llevaderos tus primeros días en el mundo del ayuno intermitente, ¡Bienvenido!

1. No lo dejaremos de repetir, pero es bueno beber mucha agua y bebidas sin calorías como infusiones para mantener la hidratación y reducir los niveles de ansiedad por la sensación de hambre. También el café calma el apetito y tiene cierto efecto saciante además de ayudar a incrementar la tasa metabólica. Si no tomas café prueba con diferentes tipos de té como el rojo, el blanco o el verde.

2. Evita pensar y obsesionarte con la comida. Para ello planifica distracciones, así evitarás pensar en ella durante el ayuno. Lee libros, sal de paseo, haz actividades en familia…

3. Descansa y relájate, evitando realizar ejercicios muy intensos y extenuantes, especialmente si estás haciendo un método de ayuno largo. Prácticas como la realización de yoga puede ser beneficioso.

4. Si el plan elegido conlleva tomar algunas calorías, elige aquellos alimentos que sean ricos en proteínas, fibra y grasas saludables como por ejemplo lentejas, huevos, pecado, nueces y  aguacates.

5. Come alimentos de gran volumen pero bajos en calorías como verduras crudas y frutas con alto contenido de agua como uvas y melón, o palomitas de maíz.

6.  Sazona generosamente las comidas con ajo, hierbas, especias o vinagre, que son bajos en calorías pero aportan sabor y reducen la sensación de hambre.

7. Después del periodo de ayuno elige alimentos ricos en nutrientes con mucha fibra, vitaminas y minerales para prevenir deficiencias. Además esto contribuirá a la pérdida de peso y la mejora de la salud en general.

ALIMENTOS SUGERIDOS

No hace falta decir que cada tipo de alimentación en la realización del ayuno es diferente. En los ayunos cortos se recomienda no superar las 300 calorías a lo largo del día mientras que en los largos se puede extender hasta los 700 por día. Durante el ayuno se recomienda agua con limón, bebidas probióticas y caldos, así como alimentos que favorecen la autofagia  como el café, el té o el jengibre.

Aunque no hay ninguna especificación o restricción respecto a los alimentos que se pueden comer en el periodo de alimentación, a  continuación exponemos una serie de alimentos saludables sugeridos por Lauren Harris-Pincus para asegurar que sea una dieta equilibrada y acorde a los objetivos de pérdida de peso.

1. Agua

¡Cómo no! Aunque estés en la ventana de ayuno, reiteramos la importancia de mantenerse continuamente hidratado.  Si no eres de los que beben mucha agua, prueba agregar un poco de jugo de limón, hojas de menta o rodajas de pepino para darle sabor.

2. Aguacate

También se le conoce como el oro o la gema verde. A pesar de ser una de las frutas con más calorías, su grasa monoinsaturada es una de las más saciantes, dejándote lleno durante horas

3. Pescado

Es rico en grasas,  proteínas y vitamina D. Es ideal incorporar una cantidad limitada de pescado a su dieta. Además comer pescado también es bueno para mejorar la capacidad cognitiva.

4. Vegetales crucíferos

El brócoli, la coliflor, el repollo y las coles de Bruselas tienen un alto porcentaje de fibra . Estos alimentos mantendrán la regularidad de tu intestino y evitarán el estreñimiento. Además también son de ayuda para sentirse lleno con pocas calorías, cosa que se agradece después del periodo de ayuno

5. Patatas

Son uno de los alimentos más saciantes, por lo que podremos comerlas después de nuestro ayuno hervidas o cocidas. ¡Fritas no!

6. Legumbres y frijoles

Los carbohidratos aportan energía por lo que aunque no es bueno atiborrarse si es oportuno incluirlos en la dieta, especialmente algunos bajos en calorías como frijoles y legumbres. Un porción de garbanzos, guisantes o lentejas te darán energía a la vez que ayudarán a tus objetivos de disminución de peso, sin apenas restricción calórica.

7. Alimentos probióticos

El kéfir, la kombucha o el kraut pondrán contentos a tu aparato digestivo y evitarán efectos secundarios molestos como el estreñimiento.

8. Frutas del bosque

Las fresas aportan una gran cantidad de vitamina C que estimula el sistema inmunológico. Además los flavonoides presentes en éstas y en otras bayas como los arándanos están relacionadas con un menor aumento del índice de masa corporal que aquellos que no las comen.

9. Huevos

Los huevos aportan proteínas, ayudan a mantenerse lleno y a desarrollar la masa muscular. Además se cocinan rápido. Puedes hervir varios huevos en pocos minutos y tenerlos listos para consumir.

10. Frutos secos

Los frutos secos tienen bastantes calorías pero también grasas poliinsaturadas que pueden alterar los marcadores fisiológicos del hambre y la saciedad. Incluye una onza de nueces o almendras en tus comidas y tu cuerpo te lo agradecerá.

10. Granos integrales

Son ricos en fibras y proteínas. Si comes granos enteros en lugar de refinados aceleras su metabolismo y ayuda a mantenerte lleno. Prueba la gran variedad que hay en el mercado como el bulgur, la espelta , el kamut, amaranto o el mijo.

En resumen podemos decir, siguiendo los alimentos sugeridos que una dieta bien equilibrada es la clave para perder peso con el ayuno intermitente, siempre centrándose en alimentos nutritivos como las verduras, las frutas, los granos integrales, las legumbres, semillas  y proteínas lácteas y magras. Estos alimentos ofrecerán variedad y energía para seguir adelante con la dieta.

IV. CÓMO HACER AYUNOS LARGOS

En este capítulo nos vamos a centrar en la realización de ayunos más largos, por presentar unas características concretas y necesitar más preparación y cuidados  la hora de entrar y salir de los mismos. Además, mientras que los ayunos intermitentes de corta duración prácticamente no entrañan riesgos en personas sanas, los ayunos largos deben hacerse con algo más de cuidado

Se consideran ayuno largos los que duran más de 24 horas, aunque  no existe una línea divisoria para denominarlos como tal, y se suelen realizan con menos frecuencia o en momentos puntuales.

Curiosamente para algunas personas son más fáciles de hacer que los de corta duración. Los estudios que se han hecho hasta ahora coinciden en que los dos primeros días son los más difíciles del ayuno para casi todas las personas, es cuando se tiene más hambre y es más probable caer en las tentaciones, pero superada la barrera de los dos días se vuelve más factible y es posible hacer más días de ayuno sin apenas molestias. Así, si se pretende hacer una semana, es más fácil sabiendo que la ansiedad por el hambre irá disminuyendo gradualmente.

Vamos a repasar las características de los tipos de ayunos largos:

Ayuno de 24 horas

Este ayuno se realiza durante 24 horas, por ejemplo desde la cena de un día a la cena del siguiente o desde un desayuno hasta el de la siguiente mañana.

Entre las ventajas de este tipo de ayuno es que al ser un  poco más largo tiende a ser más efectivos, pero no es tan largo como para que afecte a la toma de determinados medicamentos, pudiendo seguir siendo consumidos con normalidad como podrían ser aspirinas o suplementos de hierro, por ejemplo.

Es un ayuno que se incorpora fácilmente a la vida cotidiana, ya que solo consiste en 24 horas sin comer, saltándole por ejemplo el desayuno y el almuerzo pero cenar todos los días y tomando durante el día líquidos como agua, café e infusiones. Se puede realizar tres veces a la semana, cinco o incluso todos los días una vez que te acostumbras. Es ideal para la pérdida de peso.

Además en los estudios que se han realizado al respecto sobre este tipo de ayuno, se ha comprobado que las personas que los hecho no han perdido masa muscular, incluso en aquellos que lo han realizado durante 22 días, mientras el peso  corporal si disminuía constantemente.  En resumen, consiste en tomar una comida al día.

Una de las principales preocupaciones del ayuno es la pérdida de masa corporal magra o músculo. Se han realizado muchos estudios sobre esto y estos temores están en gran medida fuera de lugar, especialmente para personas con sobrepeso u obesidad. En un estudio, el ayuno cada dos días no produjo ninguna pérdida de masa corporal magra durante 22 días, incluso cuando el peso corporal disminuía constantemente.

El ayuno 5:2

Este tipo de ayuno ya lo hemos visto también en el capítulo anterior. Lo popularizó el Dr. Michael Mosley y consiste en comer de la forma habitual durante cinco días y reducir la dieta a 500 calorías durante dos días a la semana, que podrían tomarse en una sola comida. Así, si se toma todo en la cena equivaldría al ayuno de 24 horas que hemos visto en el apartado anterior, aunque también está la opción de repartir esas 500 calorías a lo largo del día, siendo la diferencia a nivel de resultados mínima.

Ayuno de días alternos

Esta forma de ayuno largo ha sido ampliamente estudiado por el Dr. Krista Varady de la Universidad de Illinois, Chicago.Se trata de una dieta en la que comes de forma habitual durante dos días y luego comes solo 500 calorías los días de ayuno (igual que en la dieta 5:2), solo que en días alternos por lo que es más intensivo.

Ayuno de 36 horas

Este método consiste en ayunar un día entero completamente. Es decir terminas la cena el día 1 y no volverías a comer hasta el desayuno del día 3, por eso son 36 horas de ayuno. Algunas clínicas recomiendan este tipo de ayuno dos o tres veces por semana para pacientes con diabetes tipo 2, ya que son bastante resistentes a la insulina y  tiene resultados rápidos, siendo más efectivo que con periodos de ayuno más cortos.

Ayunos de 42 horas y más

Consiste en realizar un ayuno de 16:8 de corta duración en el que se rompe el ayuno alrededor del medio día, desayunando por ejemplo un vaso de agua junto a una taza de café. Si eso se combina con un ayuno de 36 horas, se obtiene el de 42 horas. Por ejemplo cena el día 1, no se come nada el día 2 y comerá en el almuerzo del día 3.

Ayunos más largos

Cuando los ayunos son más largos de 42 horas es necesario no restringir las comidas durante el periodo de alimentación, ya que a medida que el cuerpo se acostumbra el apetito tienden a disminuir, por lo que deben comer hasta saciarse, dentro del propio autocontrol,  en su día de comer. Esta falta de apetito tiene su explicación científica en que al romper el ciclo de resistencia a la insulina, esta tiende a disminuir, por lo que se suprime el hambre aun manteniendo el gasto energético total.

Se pueden extender los ayunos el tiempo que se quiera, dentro de unos niveles saludables para la persona que lo realiza. Hay personas que pueden hacer ayunos de 7 a 14 días sin dificultad.

Para estimular la autofagia (proceso de limpieza celular) se requiere un ayuno a partir de 48 horas, mientras que para un estado de cetosis se requiere más de 36 horas de ayuno y para la prevención del cáncer algunos recomiendan ayunos de 7 días.

CÓMO PREPARARSE PARA UN AYUNO LARGO

Una vez que has leído las característica de los tipos de ayuno de larga duración es el momento de prepararse para llevarlo a cabo. Un error muy común es “engullir” toda la comida "basura" que se pueda antes de empezar, pero ya hemos visto que eso no sería muy inteligente.

Lo mejor es que prepares tu cuerpo para el éxito incluso antes de comenzar a ayunar pero,  ¿cómo lo consigues?

El objetivo generalmente para hacer un ayuno de larga duración es que tu cuerpo entre en estado de cetosis, que es la etapa a través de la cual empieza a usar como energías los denominados cuerpos cetónicos, porque el resto de la glucosa almacenada lista para usar ya se ha agotado, y es entonces cuando se usa la grasa acumulada en  otras partes del cuerpo y empieza el proceso de pérdida de peso más acelerado que siguiendo otro tipo de ayuno o dieta. Esto ocurre aproximadamente a partir de las 16-18 horas de ayuno, aunque será distinto en cada persona. Sin embargo si antes de pasar al estado de cetosis tu cuerpo ha estado recibiendo sin tregua principalmente carbohidratos y alimentos procesados , el hígado puede tener dificultades para quemar el exceso de glucógenos ralentizado todo el proceso. Para ello lo mejor es que te adelantes, consumiendo los alimentos que sugerimos en el capitulo anterior basando la alimentación pre-ayuno a verduras y frutas, carbohidratos saludables y alimentos con mucha fibra insoluble como los vegetales crucíferos.

QUÉ HACER DURANTE EL AYUNO

El siguiente paso es comenzar el ayuno en la fecha prevista y esforzarse por mantener a rayar y minimizar los efectos secundarios siguiendo las estrategias adecuadas.

Como ya hemos mencionado en varias ocasiones durante esta guía es crucial beber líquidos y mantenerse hidratado al 100%. Además es necesario en los ayunos largos consumir electrolitos como sodio, magnesio, potasio y calcio, por lo que puedes usar suplementos que aporten los electrolitos si te abstienes de comer. Puedes mantenerte hidratado y recibir a la vez los elementos necesarios si bebes por ejemplo agua con una pizca de sal o tabletas de electrolitos que se pueden comprar por internet. También ayudará a saciar el hambre beber café o té verde, incluso el agua con gas sin calorías puede ser una opción.

Durante la ventana de ayuno es importante mantener la mente ocupada en actividades que no te hagan caer en la obsesión con el ayuno; programa actividades, pasea, ve a ver película o lee un libro. Lo principal es que te hidrates continuamente, tomes los suplementos necesarios y mantengas la mente ocupada para evitar obsesionarte con el hambre. 

CÓMO ROMPER UN AYUNO

Igual de importante que prepararse para el ayuno es saber romper el mismo, qué alimentos debemos comer para obtener los mejores resultados y con cuales otros hay que tener cuidado. Algunos han fracasado en sus ayunos precisamente en este punto, por lo que es importante saber planificar también el momento de volver a comer nuevamente, especialmente en los ayunos a largo plazo.

Los ayunos a largo plazo son diferentes en la medida que el intestino ha estado en reposo largo tiempo y debe ponerse a funcionar de nuevo.  Aunque cada organismo varía, la mayoría de las personas a partir de 36 horas de ayuno empezará a reducir la cantidad de enzimas digestivas producidas por el páncreas y el intestino por lo que hay que planificar con más cuidado la reanudación de la alimentación después de un ayuno largo, para que el cuerpo se vaya adaptando poco a poco especialmente si antes del ayuno comías constantemente y el cuerpo estaba produciendo continuamente enzimas digestivas.

Cuando comenzamos a ayunar la energía metabólica que antes se dedicaba a la producción de enzimas digestivas se  dirige entonces a otras funciones.  Esta es una de las razones por la que algunas personas sienten  bienestar y aumento de energía al ayunar.

Por todo esto si has hecho un ayuno largo, al romper el ayuno puedes experimentar cierto malestar gastrointestinal que se puede manifestar en forma de hinchazón, gases, diarreas, digestiones pesadas, nauseas e incluso en ocasiones vómitos, debido a que tu aparato digestivo no tiene las enzimas y los jugos disponibles y tardará algunas horas en descomponer la comida.

A medida que empiezas a ayunar regularmente sabrás planificar mejor la comida que te conviene para romper el ayuno. Además tu cuerpo se irá acostumbrando a esa rutina y no detendrá la producción de enzimas, por lo que tu aparato digestivo estará acostumbrado y tranquilo cuando se reanude la alimentación. Mientras tanto deberás tener precaución en momentos específicos y evitar alimentos como las nueces, mantequillas, productos lácteos, alcohol, verduras crucíferas crudas y carnes rojas, al menos hasta que pasen seis horas de finalizado el ayuno.

Los momentos que presentan más dificultad son:

·          Durante los dos primeros meses en los que has comenzado los ayunos

·          Cada vez que aumentes la duración del ayuno

·          Cuando la última comida antes del ayuno fue alta en carbohidratos

·          Después de un ayuno prolongado durante un periodo de fiestas o vacaciones donde has estado comiendo más de lo habitual.

A continuación reproducidos un protocolo para romper el ayuno , de alimentos que se adaptan bien al cambio a la nueva fase de alimentación, aunque tienes más detalles en el plan de seis semanas que se incorpora en este libro:

- Ensalada de pollo con vegetales verdes y tomates cherry

- Ensalada de tomate y pepino con perejil picado y una cucharada de aceite de oliva virgen extra.

- Proteínas de aves  y peces, limitando su consumo al tamaño y grosor de la palma de su mano y llene el resto del plato con vegetales no almidonados que se hayan cocinado con grasas saludables (por ejemplo de aguacate o aceite de coco)

Si sigues teniendo problemas estomacales prueba una cucharada de cáscara de psilio (psyllium) en una taza de agua, que ayuda al tránsito intestinal, y si notas mejoría, prueba a usarlo la siguiente vez que realizas el ayuno, al comienzo.

Así mismo es muy importante evitar el consumo de alcohol ya  que beber en exceso tras el ayuno podría desencadenar una cetoacidosis alcohólica, donde las cetonas están muy altas pero la glucosa en sangre muy baja, pudiendo producir vómitos y fuerte dolor abdominal.

En resumen, para romper el ayuno es necesario empezar a comer comidas bajas en carbohidratos y altas en grasa y no comer demasiado.

RIESGOS DE LOS AYUNOS LARGOS

Estos ayunos de más de 24 horas tienen la ventaja de que los beneficios se consiguen más rápido pero llevan asociados, como dijimos al principio, también algunos riesgos. En cualquier caso es necesario aprender a escuchar el cuerpo y saber discernir cuando se tiene hambre, de cuando se siente enfermo.

Especialmente en aquellas personas que tengan enfermedades como la diabetes tipo 2 u obesidad mórbida es necesario que el ayuno largo sea controlado por un médico, que controle el progreso de los pacientes y analice como se va adaptando su cuerpo, niveles de presión sanguínea y aquellos otros aspectos que resulten relevantes dentro de sus padecimientos y tratamientos

También si se toman medicamentos es necesario asesorarse para saber cómo podría afectar el ayuno al tratamiento y si es aconsejable realizarlo o bastará con reducir la dosis. Por ejemplo, si se toman medicinas para la diabetes con la misma dosis pero no se come, puede volverse hipoglucémico, siendo por tanto muy arriesgado. Hay que ajustar los medicamentos y controlar los azúcares por ejemplo si se tiene un nivel bajo de los mismo. También hay algunos medicamentos que pueden causar daño estomacal si se toman en ayunas por lo que debe ser siempre supervisado. .

Por último debemos hablar aquí del síndrome de realimentación que es un efecto secundario muy raro que se puede dar al reanudar el consumo de alimentos después de periodos de ayuno prolongados que han llegado a la desnutrición. Se puede definir como una serie de cambios potencialmente fatales en los líquidos y electrolitos de pacientes desnutridos, cuyos marcadores clínicos se representan por unos níveles muy bajos de fósforo en sangre o hipofosfatemia y niveles también bajos de  de potasio, calcio y magnesio en la sangre, que pueden causar anormalidades en el ritmo cardiaco, insuficiencia cardiaca, problemas respiratorios, convulsiones e incluso el coma.

Lo que ocurre es que en el periodo de realimentación, la insulina y hormonas como el cortisol y la noradrenalina se reactivan de repente, provocando movimientos en los iones intracelulares como el fosforo, calcio, potasio y magnesio, dejando el cuerpo con muy pocos iones en sangre, apareciendo los síntomas de dicho síndrome.

Durante el período de realimentación, la insulina y las hormonas contrarreguladoras como el cortisol y la noradrenalina se reactivan repentinamente. Esto provoca el movimiento de los principales iones intracelulares como el fósforo, el potasio, el calcio y el magnesio en nuestras células. Sin embargo, debido al agotamiento general de las reservas corporales, esto se vuelve excesivo y nos deja con muy poco de estos iones en la sangre. Esto es lo que causa los principales síntomas del síndrome de realimentación entre los dos y cuatro días siguientes de romper el ayuno. Pero es un riesgo asociado a una fuerte desnutrición, deshidratación y más bien relacionado con pasar hambre de manera involuntaria, por lo que si hacemos un ayuno responsable este síndrome quedaría muy fuera de nuestras posibilidades, pero es obligación hablar de él en este apartado.

V. PRINCIPALES ERRORES QUE DEBES EVITAR

Cuando llega la hora de la verdad, es decir cuando nos disponemos a ponernos en marcha con el ayuno intermitente, es necesario planificar y preparar una estrategia para no cometer errores.

A veces no da los resultados pretendidos y uno no se da cuenta de que se está autosaboteando, boicotenado su objetivo sin darse cuenta. En las universidades británicas de Nottingham  Trent y Loughborugh un equipo de investigadores contemplo la posibilidad de que muchas personas usaran un mecanismo psicológico de compensación, es decir, lo que no se había comido en el periodo de ayuno se compensaba en la ventana de alimentación anterior o posterior, como si fuésemos a morirnos de hambre (contemplándose la posibilidad de que fuese una reminiscencia genética tras miles de años siguiendo patrones de ayuno " de necesidad", en los cuales había que atiborrarse sin saber cuando íbamos a volver a comer).

Ante todo hay que mentalizarse para superar el arraigo de nuestros patrones alimenticios y ser conscientes de que en el proceso sentiremos hambre, estaremos irritados y a algunos también les costará concentrarse al principio. Ya sabemos que estos efectos irán desapareciendo a medida que el cuerpo vaya asumiendo las nuevas pautas alimenticias, y la adaptación será más rápida si vas sustituyendo los alimentos ultraprocesados y azúcares refinados por los que te aconsejamos en el capítulo 3, pues es fundamental para el metabolismo y para evitar los picos de insulina que den al traste con tus objetivos.  Además rebajas los efectos secundarios, entre ellos la ansiedad y el estrés  que pueden derivar en que abandones el ayuno intermitente.

Cuando el hambre te invada y dudes entre dejarla pasar o comer piensa que es solo una oleada que va y viene. Tan pronto como llega se pasa y tu lo habrás superado, pero son muchos los factores que pueden dar al traste con tus intereses y por eso en este último capítulo vamos a ver los principales traspiés que cometen los principiantes al realizar un ayuno intermitente a fin de que puedas evitarlos y tengas la certeza de que lo estás realizando  correctamente, garantizando así tu éxito.

1. Empezar de forma drástica

Muchas personas fracasan en su primer interno de realizar un ayuno intermitente porque empiezan de forma drástica. Los que comienzan sin haberse mentalizado realmente, sin estar relajados, suelen tener muy pocas posibilidades de éxito. Ten en cuenta que pasar de comer tres veces al día, con refrigerios intercalados, a pasar por ejemplo a un tipo de ayuno con una ventana de comida de 4 horas puede llegar a ser verdaderamente difícil.

Así que si es la primera vez que haces ayuno intermitente, lo mejor es empezar de manera progresiva, haciendo una transición lenta pero segura, por ejemplo con un tipo de ayuno intermitente 16/8 para ir extendiendo poco a poco los tiempos entre comidas, primero a doce, luego a ocho y así sucesivamente.

2. No estar preparado

Cuando decides hacer un ayuno intermitente debes ser consciente de que tendrás que asumir una dieta que va en contra de los patrones socialmente establecidos, por lo que tendrás que comer a horas "extrañas" para el resto de los mortales. Si trabajas en horario de oficina normal esto puede ser un desafío, por lo que tendrás que haberte mentalizado.  Lo mejor es tener la comida de la semana preparada y llevarla al trabajo para que cuando tengas que comer a las 11.00 o cenar  a las 16:00 horas no te pille desprevenido, ni caigas en tentaciones o malas acciones cuando es "la hora de comer" para el resto del personal.

3. No elegir el tipo adecuado de ayuno intermitente

Puede que creas que los tiene todo controlado y sin embargo cuando empiezas tu ayuno intermitente descubres que no has elegido el plan ideal. Eso puede pasar por ejemplo si no has tenido en cuenta tu estilo de vida; si eres una persona que va seis veces a la semana al gimnasio el tipo de ayuno 5:2 puede no ser para ti, ya que debes tener en cuenta que necesitas reparar la energía consumida con más rapidez. Así mismo debes saber de antemano los horarios que te permitirán mantener las ventanas de comida y ayuno que te has propuesto.

4. Comer demasiado durante la ventana de comida

Si acabas comiendo lo mismo en el periodo de horas que tienes para hacerlo, que antes de empezar el ayuno intermitente, es probable que no pierdas peso. Se supone que al tener un tiempo reducido para comer, comerás menos calorías. Aunque en algunos casos puede que funcione, no será la norma general.

Si habitualmente comías 2000 calorías, intenta comer en tu ventana de tiempo para alimentarte unas 1200-1500 calorías máximo. La cantidad dependerá del periodo de ayuno pero ten en cuenta el plan que elegiste seguir para llevar a buen término tu objetivo y no acabar fracasando. Si tienes algún desliz pero sigue siendo el plan que quieres seguir, es mejor que te tomes un día de descanso del ayuno intermitente y luego vuelvas a enfocarte.

Ten presente que el hambre que tú sientes, aparte de físico porque estás rompiendo con tus antiguos hábitos, es principalmente psicológico. Es una sensación más que una realidad. Ser consciente de ello te hará más fácil luchar contra la sensación de hambre y aceptar la flexibilidad del proceso para adentrarte de nuevo en el ayuno si esporádicamente caes en la tentación.

5. Comer los alimentos incorrectos

Este error va de la mano del que hemos visto en el apartado anterior. Si la ventana que tienes para alimentarte comes la llamada comida "basura" (alimentos refinados, grasos o azucarados, etc) también es probable que no bajes de peso y que tu salud no note mucha mejoría. Lo ideal es comer alimentos nutritivos y saludables; proteínas y grasas saludables, legumbres y granos sin refinar, frutas y verduras deben ser la base de tu dieta y como hemos dicho, cocinar comer en casa para ser conscientes de nuestra dieta.

Por eso lo mejor es comer los alimentos que te sugerimos. Para controlar el apetito en el periodo de ayuno la elección de alimentos es esencial. Por ejemplo el exceso de carbohidratos puede hacer que la glucosa en sangre fluctúe y lo mismo ocurrirá con  nuestra sensación de hambre. Si la dieta se enfoca en las proteínas y grasas de calidad estará saciado durante más tiempo, habrá más flexibilidad metabólica para aprovechar las reservas de grasa y será más fácil realizar el ayuno.

6. Restringir las calorías en la ventana de ayuno

No es recomendable restringir las calorías a menos de 1200 pues puedes sabotear tu tasa metabólica y perder masa muscular en vez de aumentarla. Para que esto no ocurra lo mejor es que tengas preparado tu menú con antelación (por ejemplo preparar la comida de la semana el fin de semana) para así asegurar que tu dieta es equilibrada y nutritiva, con su correspondiente aporte calórico.

7. Desconocer algunos detonantes que pueden romper el ayuno

Existen determinados detonantes que pueden hacer que rompas el ayuno involuntariamente al desencadenar una liberación de insulina.  Para ello es necesario conocer los alimentos, suplementos y productos sorpresas que podrían causar una respuesta a la insulina como por ejemplo os suplementos con aditivos como la maltodextrina y pectina, las vitaminas con azúcar y grasa, las pastas de dientes y enjuagues bucales con xilitol, ciertos analgésicos que pueden tener un recubrimiento de azúcar. Para evitarlo usa por ejemplo bicarbonato de sodio para cepillarte los dientes y lee detenidamente las etiquetas de las vitaminas y suplementos que vayas a tomar.

8. No beber suficiente líquido

Muchos se olvidan de mantenerse hidratados y por ello pueden tener efectos secundarios como irritabilidad, dolores de cabeza  y calambres intensos. Por eso es importante beber mucho líquido en todo el proceso tanto agua, que puede ser aderezada con limón, , vinagre de sidra de manzana como te y otras  infusiones o café.

9. No tomar un aporte de electrolitos

Como has podido leer en los anteriores capítulos, es muy importante mantener las cantidades adecuadas de sodio, potasio y calcio. Aunque se encuentran de manera natural en el cuerpo también se obtienen a través de la alimentación, por lo que ten en cuenta elegir los alimentos adecuados para recibir electrolitos suficientes.

10. Seguir una dieta alta en carbohidratos

Aunque sean integrales van a mantener altos los niveles de insulina, lo que puede interferir con algunos de los procesos previstos durante el ayuno intermitente para quemar grasas y reequilibrar el metabolismo.

11. No hacer ejercicio durante el ayuno

Muchas personas creen que no hay que hacer ejercicio durante el ayuno intermitente cuando es justo lo contrario. Dependiendo del tipo de ayuno elegido y del estilo de vida será necesario optar por un tipo de actividad más o menos intensa, pero nunca innecesaria.  El ejercicio ayuda a quemar grasa  y a desarrollar el músculo, por eso es necesario realizarlo con una serie de pautas a tener en cuenta:

* Programa los entrenamientos durante el periodo de alimentación, consumiendo carbohidratos y proteínas saludables dentro de los 30 minutos posteriores a la realización de ejercicio.

* SI el esfuerzo es intenso debes comer antes para que haya glucógeno suficiente.

* Si estás haciendo un ayuno de 24 horas, no realices ejercicios intensos durante ese día.

* Es importante escuchar a tu cuerpo y no seguir si te sientes débil o cansado durante el entrenamiento.

Una buena forma de empezar es hacer ejercicio de bajo impacto como caminar.

12. Dormir poco

Si no descansas suficiente aumentan los niveles de cortisol y de grelina lo que se traduce en un aumento del estrés y te encontrarás exhausto e intranquilo. Es necesario por tanto descansar lo suficiente para recuperarte.

 13. Ser muy duro con uno mismo

Tienes que ser consciente de que un desliz no es fracaso. Unos días serán más difíciles que otros y no pasa nada si es necesario tomarse un descanso para volver a coger fuerza y reconducir el ayuno intermitente. No hagas que haber decidido hacer ayuno intermitente consuma tu vida. Debe ser sólo una parcela más de ésta, verás como con ese enfoque es mucho más sencillo y llevadero. Haz cosas para entretenerte  como leer libros, actividades en familia o hacer deporte y no pensar solo en el ayuno intermitente.

También tienes que tener en cuenta que a veces te invitarán a cenar o a un cumpleaños y no tienes porque decir no. Solo adelanta o retrocede tus horas para que puedas disfrutar de esas actividades sociales y el ayuno no se convierta en una carga. Debes ser flexible para que el ayuno intermitente no se convierta en algo estresante.

Y una vez que ya conoces las principales equivocaciones que suelen cometerse, lo mejor es que hagas una planificación exhaustiva para hacer el ayuno intermitente, pero sin obsesionarte. Al planear la dieta y controlar las comidas ellas no te controlarán a ti, siempre dentro de un margen de flexibilidad.

PLANES SEMANALES DE ALIMENTACIÓN (16/8)

Para cumplir una dieta de ayuno, puedes elegir a qué horario comenzar y a qué horario terminar tus ocho horas de alimentación; esto dependerá de qué tipos de comidas prefieres ingerir.

PLAN SEMANAL 1

Lunes

DURANTE LA MAÑANA: Agua, Café negro, Té o Agua Tibia con Limón y Miel

11-12M: Un batido de frutos rojos

2PM: Pescado al Grill, acompañado con vegetales y quinoa.

4PM: Una barrita de chocolate negro

6PM: Pimentón Relleno.

DESPUÉS DE LA CENA, HASTA EL DÍA SIGUIENTE: Agua, Café negro, Té

Martes

DURANTE LA MAÑANA: Agua, Café negro, Té o Agua Tibia con Limón y Miel

11-12M: Yogurt con frutas y granola

2PM: Lasaña de berenjena.

4PM: Una banana

6PM: Sándwich con aguacate y huevo.

DESPUÉS DE LA CENA, HASTA EL DÍA SIGUIENTE: Agua, Café negro, Té

Miércoles

DURANTE LA MAÑANA: Agua, Café negro, Té o Agua Tibia con Limón y Miel

11-12M: Una taza de avena con frutas.

2PM: Un trozo de carne acompañado de vegetales al vapor.

4PM: Un puñado de nueces

6PM: Ensalada de rúcula, tomates secos, nueces o almendras tostadas y queso.

DESPUÉS DE LA CENA, HASTA EL DÍA SIGUIENTE: Agua, Café negro, Té

Jueves

DURANTE LA MAÑANA: Agua, Café negro, Té o Agua Tibia con Limón y Miel

11-12M: Bowl de frutas.

2PM: Pollo a la plancha, acompañado con papas horneadas o vegetales asados.

4PM: Una manzana

6PM: Ensalada a elección

DESPUÉS DE LA CENA, HASTA EL DÍA SIGUIENTE: Agua, Café negro, Té

Viernes

DURANTE LA MAÑANA: Agua, Café negro, Té o Agua Tibia con Limón y Miel

11-12M: Tostada con aguacate y frutos secos

2PM: Wrap de pollo a la plancha y vegetales.

4PM: Barra de proteínas

6PM: Ensalada con atún

DESPUÉS DE LA CENA, HASTA EL DÍA SIGUIENTE: Agua, Café negro, Té

Sábado

DURANTE LA MAÑANA: Agua, Café negro, Té o Agua Tibia con Limón y Miel

11-12M: Tostada y huevos revueltos.

2PM: Pollo teriyaki con brócoli y arroz integral

4PM: Un puñado de almendras

6PM: Sándwich de jamón de pavo, queso y vegetales variados

DESPUÉS DE LA CENA, HASTA EL DÍA SIGUIENTE: Agua, Café negro, Té

Domingo

DURANTE LA MAÑANA: Agua, Café negro, Té o Agua Tibia con Limón y Miel

11-12M: Batido de Banana y Mantequilla de Maní

2PM: Tacos con vegetales y mariscos

4PM: Una barra de cereales

6PM: Pasta hecha de calabacín con salsa boloñesa.

DESPUÉS DE LA CENA, HASTA EL DÍA SIGUIENTE: Agua, Café negro, Té

PLAN SEMANAL 2

Lunes

DURANTE LA MAÑANA: Agua, Café negro, Té o Agua Tibia con Limón y Miel

11-12M: Un batido de frutos rojos

2PM: Champiñones al horno con acompañante a elección

4PM: Un puñado de almendras

6PM: Sándwich de jamón de pavo y vegetales

DESPUÉS DE LA CENA, HASTA EL DÍA SIGUIENTE: Agua, Café negro, Té

Martes

DURANTE LA MAÑANA: Agua, Café negro, Té o Agua Tibia con Limón y Miel

11-12M: Bowl de Açai

2PM: Sopa de vegetal a elección

4PM: Dos rodajas de piña

6PM: Pollo al horno acompañado de ensalada a elección

DESPUÉS DE LA CENA, HASTA EL DÍA SIGUIENTE: Agua, Café negro, Té

Miércoles

DURANTE LA MAÑANA: Agua, Café negro, Té o Agua Tibia con Limón y Miel

11-12M: Taza de avena con frutas

2PM: Almuerzo vegetariano a elección

4PM: Un puñado de pistacho

6PM: Cacerola de pollo, papá y brócoli

DESPUÉS DE LA CENA, HASTA EL DÍA SIGUIENTE: Agua, Café negro, Té

Jueves

DURANTE LA MAÑANA: Agua, Café negro, Té o Agua Tibia con Limón y Miel

11-12M: Tostada y huevos revueltos

2PM: Pollo a la plancha, acompañado con papas horneadas o vegetales asados.

4PM: 50grs de fresas cubiertas en chocolate amargo

6PM: Bowl de quinoa y vegetales

DESPUÉS DE LA CENA, HASTA EL DÍA SIGUIENTE: Agua, Café negro, Té

Viernes

DURANTE LA MAÑANA: Agua, Café negro, Té o Agua Tibia con Limón y Miel

11-12M: Cereal con leche

2PM: Sopa de tomate

4PM: Una barra de cereales

6PM: Wrap de lechuga relleno de camarones

DESPUÉS DE LA CENA, HASTA EL DÍA SIGUIENTE: Agua, Café negro, Té

Sábado

DURANTE LA MAÑANA: Agua, Café negro, Té o Agua Tibia con Limón y Miel

11-12M: Yogurt con granola

2PM: Pizza con base hecha de algún vegetal cubierta con toppings a elección y queso de cabra

4PM: Un puñado de maní

6PM: Lasaña de calabacín

DESPUÉS DE LA CENA, HASTA EL DÍA SIGUIENTE: Agua, Café negro, Té

Domingo

DURANTE LA MAÑANA: Agua, Café negro, Té o Agua Tibia con Limón y Miel

11-12M: Ensalada de frutas

2PM: Shawarma de falafel casero

4PM: ¼ de taza de arándanos

6PM: Wrap de salmón

DESPUÉS DE LA CENA, HASTA EL DÍA SIGUIENTE: Agua, Café negro, Té

PLAN SEMANAL 3

Lunes

DURANTE LA MAÑANA: Agua, Café negro, Té o Agua Tibia con Limón y Miel

11-12M: Panqueques de banana y avena

2PM: Salmón teriyaki sobre arroz blanco o integral

4PM: ½ taza de frambuesas cubiertas de chocolate amargo

6PM: Taza de chile hecho en casa

DESPUÉS DE LA CENA, HASTA EL DÍA SIGUIENTE: Agua, Café negro, Té

Martes

DURANTE LA MAÑANA: Agua, Café negro, Té o Agua Tibia con Limón y Miel

11-12M: Batido de frutas de temporada

2PM: Canelones de ricota y espinaca caseros

4PM: Uvas

6PM: Salmón a la plancha acompañado de vegetales o puré

DESPUÉS DE LA CENA, HASTA EL DÍA SIGUIENTE: Agua, Café negro, Té

Miércoles

DURANTE LA MAÑANA: Agua, Café negro, Té o Agua Tibia con Limón y Miel

11-12M: Canastitas de huevo y espinaca

2PM: Quesadillas

4PM: Un puñado de fruto seco a elección

6PM: Milanesa de carne al horno acompañada de ensalada a base de rúcula

DESPUÉS DE LA CENA, HASTA EL DÍA SIGUIENTE: Agua, Café negro, Té

Jueves

DURANTE LA MAÑANA: Agua, Café negro, Té o Agua Tibia con Limón y Miel

11-12M: Ensalada de frutas

2PM: Falafel acompañado con vegetales y hummus

4PM: Una pera

6PM: Quesadillas con aguacate

DESPUÉS DE LA CENA, HASTA EL DÍA SIGUIENTE: Agua, Café negro, Té

Viernes

DURANTE LA MAÑANA: Agua, Café negro, Té o Agua Tibia con Limón y Miel

11-12M: Batido de proteína

2PM: Coliflor cocinado al estilo teriyaki sobre arroz blanco

4PM: Barra de proteínas

6PM: Ensalada con atún

DESPUÉS DE LA CENA, HASTA EL DÍA SIGUIENTE: Agua, Café negro, Té

Sábado

DURANTE LA MAÑANA: Agua, Café negro, Té o Agua Tibia con Limón y Miel

11-12M: Banana y fresas cubiertas con miel

2PM: Sopa de pollo

4PM: Una mandarina

6PM: Carne y brócoli a la plancha

DESPUÉS DE LA CENA, HASTA EL DÍA SIGUIENTE: Agua, Café negro, Té

Domingo

DURANTE LA MAÑANA: Agua, Café negro, Té o Agua Tibia con Limón y Miel

11-12M: Tostadas con aguacate

2PM: Sushi (No incluir rebozados)

4PM: Almendras cubiertas de chocolate amargo

6PM: Pasta con espinaca y queso crema bajo en grasa

DESPUÉS DE LA CENA, HASTA EL DÍA SIGUIENTE: Agua, Café negro, Té

PLAN SEMANAL 4

Lunes

DURANTE LA MAÑANA: Agua, Café negro, Té o Agua Tibia con Limón y Miel

11-12M: Batido de frutas a elección

2PM: Pescado a la plancha acompañado de ensalada capressa

4PM: Una barrita de chocolate negro

6PM: Estafado de verduras

DESPUÉS DE LA CENA, HASTA EL DÍA SIGUIENTE: Agua, Café negro, Té

Martes

DURANTE LA MAÑANA: Agua, Café negro, Té o Agua Tibia con Limón y Miel

11-12M: Bowl de Açai

2PM: Sopa de pollo con verduras

4PM: Un trozo de sandía

6PM: Pasta con pollo y ricota

DESPUÉS DE LA CENA, HASTA EL DÍA SIGUIENTE: Agua, Café negro, Té

Miércoles

DURANTE LA MAÑANA: Agua, Café negro, Té o Agua Tibia con Limón y Miel

11-12M: Panqueques de banana y avena

2PM: Batatas rellenas

4PM: Un puñado de nueces

6PM: Milanesa de pollo cubierta de harina de avena al horno, con acompañante a elección

DESPUÉS DE LA CENA, HASTA EL DÍA SIGUIENTE: Agua, Café negro, Té

Jueves

DURANTE LA MAÑANA: Agua, Café negro, Té o Agua Tibia con Limón y Miel

11-12M: Bowl de frutos rojos

2PM: Pollo a la plancha acompañado con puré de calabza

4PM: Un puñado de almendras

6PM: Ensalada a elección

DESPUÉS DE LA CENA, HASTA EL DÍA SIGUIENTE: Agua, Café negro, Té

Viernes

DURANTE LA MAÑANA: Agua, Café negro, Té o Agua Tibia con Limón y Miel

11-12M: Tostadas y huevos revueltos

2PM: Bowl de quinoa, vegetales y salmón

4PM: Merienda a elección

6PM: Calabaza rellena (Incluir alguna proteína)

DESPUÉS DE LA CENA, HASTA EL DÍA SIGUIENTE: Agua, Café negro, Té

Sábado

DURANTE LA MAÑANA: Agua, Café negro, Té o Agua Tibia con Limón y Miel

11-12M: Yogurt con granola

2PM: Milanesa de berenjena con acompañante a elección

4PM: Una barra de proteínas

6PM: Sushi (No incluir los rebozados)

DESPUÉS DE LA CENA, HASTA EL DÍA SIGUIENTE: Agua, Café negro, Té

Domingo

DURANTE LA MAÑANA: Agua, Café negro, Té o Agua Tibia con Limón y Miel

11-12M: Batido de Banana y Fresa endulzado con miel

2PM: Sopa de pollo

4PM: Uvas pasas

6PM: Hamburguesa de lentejas con vegetales

DESPUÉS DE LA CENA, HASTA EL DÍA SIGUIENTE: Agua, Café negro, Té

PLAN SEMANAL 5

Lunes

DURANTE LA MAÑANA: Agua, Café negro, Té o Agua Tibia con Limón y Miel

11-12M: Tostadas de pan integral

2PM: Sándwich de carne a elección y vegetales

4PM: Almendras cubiertas de chocolate amargo

6PM: Cacerola de verduras al horno

DESPUÉS DE LA CENA, HASTA EL DÍA SIGUIENTE: Agua, Café negro, Té

Martes

DURANTE LA MAÑANA: Agua, Café negro, Té o Agua Tibia con Limón y Miel

11-12M: Batido de frutas

2PM: Sopa de tomate

4PM: Un trozo de piña

6PM: Arroz como acompañante de pollo con ricota y espinaca

DESPUÉS DE LA CENA, HASTA EL DÍA SIGUIENTE: Agua, Café negro, Té

Miércoles

DURANTE LA MAÑANA: Agua, Café negro, Té o Agua Tibia con Limón y Miel

11-12M: Canastita de huevo y jamón de pavo

2PM: Quesadilla rellena con vegetales

4PM: Uvas pasas

6PM: Carne cocinada al estilo árabe al horno, acompañado de vegetales y crema de garbanzos, pimentón o berenjena (estilo hummus).

DESPUÉS DE LA CENA, HASTA EL DÍA SIGUIENTE: Agua, Café negro, Té

Jueves

DURANTE LA MAÑANA: Agua, Café negro, Té o Agua Tibia con Limón y Miel

11-12M: Ensalada de frutas

2PM: Salmón al grill con vegetales al horno

4PM: Fresas cubiertas de chocolate amargo

6PM: Cena vegetariana a elección

DESPUÉS DE LA CENA, HASTA EL DÍA SIGUIENTE: Agua, Café negro, Té

Viernes

DURANTE LA MAÑANA: Agua, Café negro, Té o Agua Tibia con Limón y Miel

11-12M: Tostadas y huevos revueltos

2PM: Ensalada de mariscos a elección

4PM: Un par de cerezas

6PM: Hamburguesa de lentejas con vegetales

DESPUÉS DE LA CENA, HASTA EL DÍA SIGUIENTE: Agua, Café negro, Té

Sábado

DURANTE LA MAÑANA: Agua, Café negro, Té o Agua Tibia con Limón y Miel

11-12M: Panqueques de proteína

2PM: Milanesa de calabacín con acompañante a elección (ensalada o puré)

4PM: Una barra de cereales

6PM: Pollo al horno con pimentón relleno

DESPUÉS DE LA CENA, HASTA EL DÍA SIGUIENTE: Agua, Café negro, Té

Domingo

DURANTE LA MAÑANA: Agua, Café negro, Té o Agua Tibia con Limón y Miel

11-12M: Yogurt con granola y frutas

2PM: Sopa de carne

4PM: Puñado de maní

6PM: Milanesa de carne cubierta de harina de avena al horno, con acompañante a elección

DESPUÉS DE LA CENA, HASTA EL DÍA SIGUIENTE: Agua, Café negro, Té

PLAN SEMANAL 6

Lunes

DURANTE LA MAÑANA: Agua, Café negro, Té o Agua Tibia con Limón y Miel

11-12M: Huevos revueltos con un par de tostadas de pan integral

2PM: Wrap con relleno de carne y vegetales

4PM: Una barrita de chocolate negro

6PM: Ensalada de pasta con tomates secos

DESPUÉS DE LA CENA, HASTA EL DÍA SIGUIENTE: Agua, Café negro, Té

Martes

DURANTE LA MAÑANA: Agua, Café negro, Té o Agua Tibia con Limón y Miel

11-12M: Batido de frutas de temporada

2PM: Ensalada con frutos secos

4PM: Un trozo de melón

6PM: Estofado de carne

DESPUÉS DE LA CENA, HASTA EL DÍA SIGUIENTE: Agua, Café negro, Té

Miércoles

DURANTE LA MAÑANA: Agua, Café negro, Té o Agua Tibia con Limón y Miel

11-12M: Bowl de Açai

2PM: Sandwich vegetariano

4PM: Un puñado de almendras

6PM: Vegetales al horno, con una pequeña porción de carne de cerdo

DESPUÉS DE LA CENA, HASTA EL DÍA SIGUIENTE: Agua, Café negro, Té

Jueves

DURANTE LA MAÑANA: Agua, Café negro, Té o Agua Tibia con Limón y Miel

11-12M: Panqueques de banana y avena

2PM: Ensalada a elección

4PM: ½ taza de frambuesas cubiertas de chocolate amargo

6PM: Pequeña porción de pasta acompañada con champiñones y pollo al horno

DESPUÉS DE LA CENA, HASTA EL DÍA SIGUIENTE: Agua, Café negro, Té

Viernes

DURANTE LA MAÑANA: Agua, Café negro, Té o Agua Tibia con Limón y Miel

11-12M: Tostadas con aguacate y frutos secos

2PM: Pizza con base hecha de zanahoria

4PM: Una manzana

6PM: Calabacín relleno (Incluir alguna proteína)

DESPUÉS DE LA CENA, HASTA EL DÍA SIGUIENTE: Agua, Café negro, Té

Sábado

DURANTE LA MAÑANA: Agua, Café negro, Té o Agua Tibia con Limón y Miel

11-12M: Taza de avena con frutas y miel

2PM: Sopa de calabaza

4PM: Un puñado de nueces

6PM: Bistec de carne acompañado de vegetales hervidos

DESPUÉS DE LA CENA, HASTA EL DÍA SIGUIENTE: Agua, Café negro, Té

Domingo

DURANTE LA MAÑANA: Agua, Café negro, Té o Agua Tibia con Limón y Miel

11-12M: Batido de Banana y Mantequilla de Maní

2PM: Bowl de quinoa, pollo y vegetales

4PM: Una banana

6PM: Sushi (No incluir rebozados)

DESPUÉS DE LA CENA, HASTA EL DÍA SIGUIENTE: Agua, Café negro, Té

CONCLUSIONES

Hemos llegado al punto y final de esta guía, y esperamos sinceramente que hayan quedado respondidas todas las dudas que pudieses tener sobre el ayuno intermitente .

A lo largo de estas páginas hemos definido el ayuno intermitente como la abstinencia en el consumo de alimentos durante un periodo dado, a excepción de líquidos y la concentración de la ingesta de alimentos en otro momento dado. Tiene un sentido evolutivo, ya que ha sido constante a lo largo de la historia, desde el Paleolítico y con fines medicinales y terapéuticos al menos desde la época griega. También has podido comprobar que hay diferentes métodos para realizarlo y que los resultados y adaptación dependerán mucho de las características, preferencias y estilo de vida, por lo que quizás debas probar más de uno antes de decidir cuál es el que mejor va contigo.

En definitiva lo que conseguimos con el ayuno intermitente es conseguir que se activen una serie de mecanismos para así obtener la energía de las propias células. Estos mecanismos que habitualmente están en estado de “hibernación”  a causa del patrón dietético que tenemos culturalmente establecido, el comer de tres a cinco veces al días. Su origen se encuentra en nuestros antepasados que como ya vimos comían cuando podían.

De esta manera prolongando el ayuno nuestro organismo pone en marcha el mecanismo, utilizando  los ácidos grasos del tejido adiposo y produciendo cuerpos cetónicos para sustituir el glucógeno en la sangre.

Lo fundamental del ayuno intermitente no es solo que su beneficio sea la pérdida de peso, que ya de por si es clave en la prevención de enfermedades, así  como sus propiedad intrínsecas antiinflamatorias  y al mayor poder de resistencia  al estrés y la oxidación, factores que contribuyen a frenar muchas enfermedades de tipo crónico e incluso el propio envejecimiento celular, y por tanto vital

Respecto a sus beneficios, aunque hay muchos estudios que avalan positivamente esta estrategia nutricional, la realidad actual es que todavía hacen falta muchos estudios e investigaciones para que en la comunidad científica se pongan de acuerdo sobre sus propiedades tanto positivas, como negativas. En general estos beneficios giran en torno a la mejora de la flexibilidad metabólica  y la ayuda para quemar las grasas y estar en "déficit" calórico con mayor facilidad, con lo cual puedes conseguir perder peso. También ayuda a mejorar la relación con la comida al regular uno mismo los mecanismos del hambre.

Está casi comprobado que el ayuno intermitente potencia la utilización de las grasas reduciendo la concentración de triglicéridos u lipoproteínas LDL. También disminuye la glucemia y la resistencia a la insulina con lo cual se reducen las posibilidades de tener accidentes cardiovasculares.

En el caso concreto de la pérdida de peso prácticamente todos los métodos expuestos en esta guía, si se cumplen los protocolos correctamente, consiguen una disminución del mismo, aún consiguiendo, como hemos visto, que la masa libre de grasa quede igual, con lo cual no debemos temer la pérdida de músculo.

En cuanto al rendimiento deportivo no debe suponer un problema siempre que sean entrenamientos de baja intensidad y corta duración, especialmente si nos decantamos por hacer un ayuno largo, ya que nuestro organismo dispone del suficiente aporte energético. Caminar o hacer yoga pueden ser buenas opciones, aunque siempre será mejor consultar con un especialista según el deporte que se desea practicar.

No hemos querido obviar el estado de la cuestión desde todos los ángulos y hemos descrito también los principales efectos secundarios y riesgos asociados para que no te quede nada por saber, ya que la principal intención de esta guía ha sido que conozcas al detalle todos los pros y contras del ayuno intermitente para que cuando tomes la decisión de realizarlo lo hagas con todas las consecuencias, ya que si el cuerpo no está preparado para realizar el ayuno puede causarte problemas en vez de satisfacciones y por eso hemos incluido también  el veto si eres una de las personas para las que no se recomienda tal y como hemos mencionado en el segundo capítulo, y la importancia de que consultes a un profesional si crees que puedes pertenecer a un grupo de riesgo o si presentas efectos secundarios que se tornan adversos.

Para obtener los mejores resultados es necesario llevar una dieta saludable, pues de poco sirve si después del periodo de ayuno te atiborras de "comida basura" durante la ventana de alimentación, por eso hemos incluido un epígrafe con los principales alimentos que debes tomar así como un plan detallado al final de esta guía de seis semanas para que tengas la seguridad de estar comiendo adecuadamente dentro de tu ayuno intermitente. También hemos querido subrayar a lo largo de estas líneas la importancia de la actividad física y el descanso durante todo el proceso para evitar indeseados efectos secundarios.

Como conclusión final podemos afirmar que a la vista de los estudios realizados hasta ahora sí parece ser una técnica efectiva para la pérdida de peso, y que en líneas generales mejora los indicadores de salud, con sus peculiaridades y excepciones. Siempre que tengas la oportunidad, lo mejor es que la dieta sea supervisada y controlada por un profesional para evitar riesgos y conseguir los mejores resultados.

Ha sido también mi intención que conozcas al detalle las peculiaridades de los ayunos más largos, por ser más complejos y difíciles de realizar que los de corta duración, así como los principales errores que se suele cometer al realizar cualquiera de ellos, siendo lo más importante que te permitas ser flexible dentro del camino que te has trazado. " A veces hay que desviarse un poco del sendero para poder coger perspectiva". En ningún caso eso significa un fracaso, siempre y cuando dispongamos de la suficiente madurez para no apartarnos del objetivo final trazado, es importante ir poco a poco para no caer en la ansiedad y la frustración.

En resumen, esperamos haberte aportado la información necesaria y ayudado a decidirte por realizar alguno de los diferentes métodos de ayuno intermitente siendo plenamente consciente de ello.

Una vez tengas tu plan de ayuno intermitente trazado y empieces a realizarlo, habrás dado un paso decisivo para cambiar tu estilo de vida hacia uno mucho más saludable. Además, esto redundará en tu bienestar y confianza personal, por lo que todo serán ventajas, más allá de la reducción de peso o mejoras de la salud que quieras conseguir.

Ahora es tu momento ¡Qué el éxito te acompañe!

RECURSOS PARA AMPLIAR LA INFORMACIÓN:

En estas páginas  webs obtendrás más infomación referente a los distintos temas tratados en esta guía.

Capítulo 1 - Qué es el ayuno intermitente

https://www.greanvillepost.com/2020/02/19/a-brief-history-of-intermittent-fasting/

https://www.dietdoctor.com/intermittent-fasting

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322293#tips-for-maintaining-intermittent-fasting

https://www.medicalnewstoday.com/articles/319394#faqs-for-beginners

Capítulo 2 - Principales beneficios y riesgos

https://www.medicalnewstoday.com/articles/323605#weight-loss

https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#benefits

https://www.dietdoctor.com/intermittent-fasting

https://www.medicalnewstoday.com/articles/327398#summary

https://www.medicalnewstoday.com/articles/319394#benefits

https://www.medicinabuenosaires.com/volumen-77-ano-2017/volumen-77-ano-2017-no-4-indice/autofagia-una-estrategia-de-supervivencia-celular/

https://www.nerdfitness.com/blog/a-beginners-guide-to-intermittent-fasting/

Capítulo 3 - Cómo hacerlo

https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting#section1

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322293#outlook

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324882#identify-personal-goals

https://www.atkins.com/how-it-works/library/articles/intermittent-fasting-faq

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322293#seven-ways-to-do-intermittent-fasting

https://www.nerdfitness.com/blog/a-beginners-guide-to-intermittent-fasting/

https://www.atkins.com/how-it-works/library/articles/intermittent-fasting-what-breaks-a-fast

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-fast#section12

https://greatist.com/eat/what-to-eat-on-an-intermittent-fasting-diet#6

Capítulo 4 - Cómo hacer ayunos más largos

https://www.dietdoctor.com/longer-fasting-regimens

https://www.dietdoctor.com/intermittent-fasting/how-to-break-your-fast#ending

https://paleoleap.com/long-fasts/

https://www.healthline.com/nutrition/48-hour-fasting#bottom-line

https://medium.com/zero-fasting/what-should-you-eat-to-prepare-for-a-fast-f40ac92ff7ea

https://www.natural-health-zone.com/prolonged-fasting.html

Capítulo 5 -  Principales errores que debes evitar

https://www.asweetpeachef.com/intermittent-fasting-mistakes/

https://blog.myfitnesspal.com/6-intermittent-fasting-mistakes-to-avoid/

https://blog.metagenics.com/post/2019/06/05/5-common-mistakes-people-make-with-intermittent-fasting/

[1] https://es.wikipedia.org/wiki/Ayuno_intermitente#:~:text=Ayuno%20intermitente%20es%20un%20t%C3%A9rmino,para%20la%20p%C3%A9rdida%20de%20peso.

[2] Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of Intermittent Fasting on Body Composition and Clinical Health Markers in Humans. Nutr Rev. 2015: 73(10): 661-74

[3] https://es.wikipedia.org/wiki/Comida_basura

[4]https://www.tfah.org/article/tasas-de-obesidad-en-estados-unidos-con-altos-records-historicos/

[5]https://magnet.xataka.com/en-diez-minutos/apenas-decada-50-poblacion-estados-unidos-sera-obesa

[6] https://www.oecd.org/els/health-systems/Obesity-Update-2017.pdf

[7] https://es.wikipedia.org/wiki/Hip%C3%B3crates

[8] https://europepmc.org/article/med/5639230

[9] https://www.cuerpomente.com/ecologia/entrevista/valter-longo_1892

[10] https://www.salk.edu/scientist/satchidananda-panda/

[11] https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136

[12] https://www.news-medical.net/life-sciences/What-is-Lipogenesis.aspx

[13] https://academic.oup.com/ajcn/article/102/2/464/4564588

[14] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0303720715300800

[15] https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-146

[16]https://accessmedicina.mhmedical.com/content.aspx?bookid=1960&sectionid=148096233

[17] https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-146

[18] https://es.wikipedia.org/wiki/Christian_de_Duve

[19] https://francis.naukas.com/2016/10/03/premio-nobel-de-medicina-2016/

[20]https://www.medicinabuenosaires.com/volumen-77-%20ano-2017%20/%20volumen-77-ano-2017-no-4-indice%20/%20autofagia-una-estrategia-de-supervivencia-celular%20/

[21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1548337/, 

[22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042085/

[23] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3491655/

[24] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/

[25] https://centropronaf.com/2018/05/08/conclusiones-del-ayuno-intermitente/