AYUNO INTERMITENTE

Olvídate de dietas

CARLOS  AGUADO

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DEDICATORIA

Para quien pasa buena parte de su vida esclavizado a una dieta sin obtener resultados y termina frustrado por tanto intento. El ayuno intermitente te reconciliará con tus genes y con cientos de miles de años de evolución. Si esta adaptación ha conseguido traernos hasta aquí, también conseguirá devolverte la salud perdida y devolver a tu cuerpo el aspecto que nunca debió perder.

CONTENIDO

Introducción

1

1

¿Qué es y qué no es el ayuno intermitente?

4

2

Ayuno intermitente y evolución

18

3

Beneficios del ayuno intermitente

30

4

Ayuno intermitente como terapia anti edad

38

5

Entrenamiento de fuerza y ayuno

51

6

Entrenamiento de fondo y ayuno

56

7

Ayuno intermitente en adultos mayores

60

8

El ayuno intermitente como estilo de vida

66

INTRODUCCIÓN

¿Es el ayuno intermitente una moda pasajera más o un método novedoso para perder peso?

Ya en el siglo VI de nuestra era, San Astasio decía: ”El ayuno sana a los enfermos, seca todo derrame. Repele a los demonios y expulsa los malos pensamientos. Aclara el espíritu y purifica el corazón. El ayuno es una gran fuerza.”

Durante muchos años, el ayuno se ha visto con cierto escepticismo en nuestra sociedad occidental. Parece obvio que las causas habría que buscarlas en la falta de interés que la industria alimentaria tiene en que incorporemos el ayuno a nuestra rutina diaria de alimentación. Resulta más rentable (para la industria) que comamos seis veces al día, no que ayunemos. Y la industria alimentaria invierte también mucho dinero en las universidades de medicina y en los centros de salud primaria, a fin de que esta conveniencia nutricional de realizar seis ingestas diarias se instale en la población.

Pero el fácil acceso a la información que tenemos hoy evidencia que cada vez hay más pruebas científicas de la utilidad del ayuno como terapia anti envejecimiento, como forma de mejorar nuestra salud y una de las mejores estrategias para perder peso de forma natural y saludable.

Existen dietas y terapias que nos aseguran también estos beneficios, pero ninguna es tan económica, ni depende solo de nosotros mismos, sin mencionar otras mejoras para nuestro organismo, que veremos en este libro, y de las que el ayuno es su principal impulsor.

El ayuno ha supuesto y supone un papel importante en todas las religiones; y aunque con distinto significado para cada una de ellas, su fin último es la espiritualidad, dejar patente nuestra condición terrena y buscar la comunión con un dios.

Pero recordemos el aforismo griego de “Mens sana, in corpore sano”. Mente y espíritu sanos en un cuerpo sano. Si bien en el pasado no existían estudios científicos sobre el ayuno, nuestros antepasados tampoco eran estúpidos y percibían la evidencia de los beneficios del ayuno en aquellos tiempos, donde era más frecuente ayunar porque no había nada para comer que hacerlo por voluntad propia. Cualquier animal, lo primero que hace para sanarse es dejar de comer. Nosotros mismos, en episodios de enfermedad perdemos el apetito.

Nuestro cuerpo conoce muy bien que para recuperarse necesita toda la energía disponible y que digerir alimentos requiere mucha energía hasta llegar a convertirlos en sustratos utilizables. No es casualidad que los procesos reparadores de nuestro organismo tengan lugar en las horas de sueño, cuando la demanda energética de nuestros músculos y cerebro se encuentra en mínimos.

Los efectos beneficiosos del ayuno para la longevidad se conocen desde hace décadas, aunque su estudio estaba centrado solo en animales. Estos efectos parecen estar relacionados con los niveles de IGF-1, una hormona similar en estructura molecular a la insulina. Juega un papel importante en el crecimiento infantil y en adultos continúa teniendo efectos anabolizantes. Cuando los niveles de esta molécula están bajos se activan toda una serie de mecanismos de reparación del organismo.

La bibliografía científica distingue entre cuatro tipos de ayuno. En este libro vamos a centrarnos en aquél que, aparte de los beneficios que nos aportará como terapia antienvejecimiento, nos ayudará a perder peso y mantener estable nuestro flujo de energía. De forma paralela nos vamos a beneficiar de sus efectos en el control de nuestra glucemia, triglicéridos y presión arterial, sin necesidad de tener que tomar medicamentos para ello y sin los efectos adversos que conllevan.

Los efectos comprobados del ayuno son lipólisis, liberación de hormonas del crecimiento, autofagia, generación de células madre... Todos estos procesos se producen de forma progresiva durante el ayuno y vamos a tratarlos en detalle en las páginas de este libro.

1 ¿QUÉ ES Y QUE NO ES EL AYUNO INTERMITENTE?

Ayunar es abstenerse durante un periodo de tiempo de comer; es decir, de ingerir alimentos sólidos y solo tomar algunos líquidos, básicamente agua, café y té sin azúcar. El adjetivo que acompaña a la palabra ayuno nos ayuda a definirlo con más exactitud. El ayuno intermitente es una forma de alimentación que se encuentra organizada por ciclos, con periodos de ayuno y periodos de ingesta de alimento. Estrictamente hablando no es una dieta, sino más bien un programa de comidas. No se centra en qué comer, sino en cuándo hacerlo.

Hay varios métodos de ayuno intermitente. Los más populares son:

El ayuno 12/12. Este ayuno era frecuente en el pasado, antes de adoptar el hábito de comer constantemente, donde lo normal era cenar sobre las 7 de la tarde y desayunar al día siguiente a las 7 de la mañana.

 Suele utilizarse como forma de iniciarse en los ayunos, hasta romper el hábito de comer a todas horas, ya que los beneficios para la salud son limitados: Son necesarias un mínimo de ocho o diez horas sin ingesta calórica para comenzar a beneficiarse del estado metabólico del ayuno, y con este método apenas pasarás dos o tres horas en este estado.

El ayuno 16/8. Se lo conoce como el método “Leangains”. Con él puedes comer durante 8 horas y tienes que ayunar durante 16. En pocas palabras, el periodo de ayuno normal incluye el sueño y unas horas más. Puedes saltarte el desayuno, por ejemplo, y hacer la primera comida al medio día y seguir comiendo hasta completar las 8 horas.

El ayuno 20/4. También conocido como la dieta del guerrero. Es un protocolo de alimentación basado en el libro del mismo nombre, escrito por un soldado israelí de las fuerzas especiales.

Consiste en realizar una gran comida al día, normalmente por la tarde/noche, después de haber finalizado tus obligaciones. Está inspirado en la rutina alimenticia de los guerreros espartanos y romanos, que solo comían durante una ventana de cuatro horas al día.

Suele indicarse para personas con horarios de trabajo o actividad frenética, ya que libera muchas horas al día en las que no tenemos que pensar en comidas. Es más recomendable para personas ya habituados a los ayunos de 16/8  y que busquen resultados rápidos en la perdida de grasa y mejora de la composición corporal. El simple hecho de alargar el ayuno hasta las veinte horas aumentará la adaptación metabólica al uso de ácidos grasos como combustible, y resulta difícil comer en exceso cuando solo lo hacemos en cuatro horas.

Comer, parar, comer. Este tipo de ayuno intermitente alterna días de ayuno con días de comer. Comes lo que quieras durante 24 horas y luego te tomas un descanso total de comida el día siguiente. Tienes que repetir este patrón una o dos veces a la semana.

A partir de aquí se abre todo un abanico de posibilidades de practicar el ayuno; bien buscando mejoras en la salud o con fines espirituales. Ayunos de 24 horas y hasta de tres días son habituales en quienes practican hábitos depurativos y suelen realizarlos en ciertas épocas del año, como al inicio de las estaciones. A partir de tres días, los ayunos deberían ser monitorizados o seguidos por algún médico, ya que pueden llegar a entrañar riesgos para nuestra salud.

Lo cierto es que existe la creencia que si ayunamos podemos tener serios problemas físicos, si no la muerte. Pero el cuerpo humano puede sobrevivir muchos días sin alimento, todo dependerá de la cantidad de grasa que almacene en su cuerpo. Si bien sin agua no sobreviviremos más allá de tres o cuatro días, está documentado el caso de un hombre escocés que, en 1973 y bajo supervisión médica, estuvo 382 días sin ingerir alimento alguno. El joven pesaba 207 kilos y en ese tiempo vio reducido su peso en 125 kilos. Un caso extremo sin duda, pero que nos sirve para ilustrar que el ayuno intermitente es completamente seguro para nuestra salud.

A veces, para explicar una cosa se hace necesario primero desmontar los mitos que giran en torno a ella, al objeto de allanar el camino de prejuicios que acuden a la mente de cualquiera al escuchar hablar de ello. El ayuno además está inmerso como componente de varias creencias religiosas, lo que facilita el surgimiento de esos mitos.

Muchos de estos mitos nacieron por la falta de evidencias científicas. Aunque el ayuno era una práctica que se conocía desde hace milenios, no existían estudios científicos que avalaran sus beneficios en humanos, todas las pruebas existentes se basaban en modelos animales. Sí es cierto que existían evidencias observacionales del efecto que producía en las personas, y que nos ha servido para comenzar la introducción de este libro. Pero para la ciencia médica, lo que no está refutado por el método científico no existe. Lo que es seguro que se conocían eran evidencias intuitivas. Se sabe que nuestros ancestros tuvieron que realizar ayunos por necesidad; de hecho debía ser su rutina de alimentación más común. Comían cuando disponían de alimento y ayunaban hasta que la suerte volvía de nuevo a poner la comida delante de sus lanzas.

Hoy en día, los estudios son muy numerosos y concluyentes en humanos. Y todos apuntan a que el ayuno intermitente puede conducir a mejores resultados de salud, parecen promover la pérdida de peso y pueden mejorar la salud metabólica. Varias líneas de evidencia también apoyan la hipótesis de que los patrones de alimentación que reducen o eliminan la alimentación nocturna y prolongan los intervalos de ayuno nocturno pueden dar lugar a mejoras sostenidas en la salud humana, tanto a nivel de adaptación a los ciclos circadianos como en la salud de nuestra microbiota intestinal, elemento fundamental de nuestro “Ecosistema Intestinal”, que tienen un efecto beneficioso para nuestra salud al participar de forma activa en los procesos de digestión de nutrientes y sus mecanismos sobre la homeostasis y la inmunidad del intestino.

Pero volvamos a los mitos, que siguen manteniéndose porque aun existiendo evidencias clínicas de sus beneficios, desde estamentos sanitarios públicos siguen recomendándose tres comidas diarias más dos tentempiés, a media mañana y media tarde. Es más, estas recomendaciones suelen venir acompañadas de avisos sobre las consecuencias para nuestra salud si no se cumplen estas pautas.

El mito más extendido es que si ayunamos perdemos músculo. Una vez nuestras reservas de glucógeno se vacían, nuestro cuerpo comienza a usar las proteínas de los músculos para convertirlas en glucosa mediante la gluconeogénesis. Para empezar, esto no sucede antes de las 24 horas de ayuno. Todos los estudios se han realizado en personas con sobrepeso, que tienen sus músculos rodeados literalmente por una capa de grasa. Esta reducción se da en realidad en la grasa que envuelve el músculo y no en éste. Los culturistas que realizan ayunos intermitentes no ven mermada su masa muscular, siempre y cuando realicen una ingesta apropiada durante la ventana de alimentación.

Otro de los mitos es que el rendimiento físico en deportistas se puede ver afectado. En realidad puede ser así mientras una persona se está adaptando a que su cuerpo realice ejercicio en ayunas. Yo suelo realizar ayunos intermitentes durante cinco días a la semana al menos y mi entrenamiento de fuerza, que suelo hacerlo llevando ya 15 horas de ayuno, no se ve afectado en absoluto. Se puede ver más afectada la resistencia, una vez se pase de los 90 minutos de ejercicio y siempre y cuando no se haya entrenado con anterioridad.

El mito engañoso es que se padecen bajadas de glucosa en sangre durante el ayuno. Esto parece obvio, pero conviene profundizan en ello. Cuando ingerimos alimento, sobre todo hidratos de carbono, nuestra glucosa en sangre aumenta y como a nuestro cuerpo no le gusta nada que tengamos un exceso de estas moléculas circulando por nuestras venas y arterias, producirá una descarga de insulina para transportar la misma a los tejidos, hígado y depósitos de grasa en última instancia. Esto reducirá los niveles de glucosa en sangre a valores que nuestra homeostasis establezca como normales. Si no ingerimos alimentos, no habrá descarga de insulina y por tanto esos valores deben permanecer estables, además en valores más seguros para nuestra salud. Si llegarán a bajar en exceso por requerimientos de glucosa del organismo, disponemos de otra hormona que se encargará de ordenar al hígado que vierta glucógeno en sangre para seguir manteniendo esa homeostasis, el glucagón. Si algo hace a este respecto el ayuno intermitente es ayudar a recuperar la sensibilidad a personas con resistencia a la insulina, que tienen todas las papeletas para terminar padeciendo diabetes tipo II.

Otro mito muy extendido es que ralentiza el metabolismo. Esto es debido a un error de bulto en la interpretación de estudios con ratones. Un ayuno de 24 horas en un ratón llegaría a equivaler a un ayuno de una semana en una persona. Tengamos en cuenta que la vida media de un ratón es de dos a tres años y tienen un porcentaje de grasa corporal muy inferior a los humanos. Bien al contrario, el ayuno intermitente provoca en nosotros un aumento del metabolismo, y tiene su origen en una adaptación evolutiva. Si el cuerpo experimentaba ayuno es que no había comida, y si no había comida el cuerpo debía estar preparado para salir en su busca.

El cáncer se está ganando a pulso convertirse en la primera causa de muerte a escala mundial. Entre los diversos factores ambientales que lo promueven se incluye la dieta, y más concretamente las comidas procesadas y el azúcar, que van muy de la mano. Los estudios sobre ayuno y restricción calórica realizados en las últimas décadas suponen un respaldo a su terapia en pacientes oncológicos, debido a que las células cancerosas utilizan un proceso primario de fermentación que convierte la glucosa de los carbohidratos en energía necesaria para sostener su rápido crecimiento. Pero el hallazgo más importante es que los ácidos grasos (grasas de la dieta) no pueden ser fermentados por las células cancerosas, lo cual ha dado lugar a que una dieta de bajo índice glucémico y ayunos intermitentes pasen a formar parte integrante de cualquier programa eficaz de alimentación para prevenir no solo el cáncer, sino todas las enfermedades inflamatorias y asociadas con la edad.

Y es que el ayuno y las dietas bajas en hidratos de carbono, como la dieta cetogénica, comparten muchos beneficios para nuestra salud, casi todos asociados a los bajos niveles de glucosa que aportan al organismo.

Es buen momento para que hablemos un poco del azúcar. Se puede afirmar con rotundidad que existe un problema de adicción en el mundo occidental, mayor del que suponen la cocaína, alcohol, heroína y nicotina, todos juntos. Para colmo, es una droga legal y a la que cualquiera tiene fácil acceso, incluso los niños. Efectivamente, es el azúcar. Lo encontramos en casi todos los alimentos que comemos y bebemos.

Su consumo está fuera de control y no nos paramos siquiera un momento a pensar ﻿en ello. El problema es que las células cancerosas captan el azúcar —todo tipo de azúcar— a una velocidad casi cincuenta veces mayor que las células sanas, siendo el principal combustible que alimenta su crecimiento y diseminación.

Los nuevos planteamientos de la ciencia más avanzada en la lucha contra esta enfermedad se centran en utilizar la nutrición para actuar de forma positiva sobre el metabolismo, creando un medio inhóspito para el cáncer y las enfermedades inflamatorias.

Con una alimentación adecuada, podemos curarnos, volver a estar sanos. No es algo que diga yo, lo dicen investigadores y médicos muy refutados. Quizá no lo diga tu médico, ni tu farmacéutico, ni tu cirujano, ni nadie que viva a costa de nuestra enfermedad, o que se hayan quedado anclados en los paradigmas de la nutrición de hace décadas.

Ciertos alimentos y hábitos alimentarios nos han mantenido vivos durante más de 2 millones de años, pero los laboratorios se afanan en aislar formas activas de estos alimentos para crear versiones sintéticas, ya que los alimentos no pueden patentarse, pero los medicamentos sí, haciéndoles ganar ingentes cantidades de dinero. ¿Quién podría ganar dinero con el mejor medicamento que nos ha acompañado en toda nuestra existencia?. Nadie. Y ese medicamento es el ayuno.

Los azúcares naturales son aquellos intrínsecamente presentes en alimentos como frutas, leche y miel. ﻿El azúcar añadido se esconde en multitud de alimentos; no solo está presente en productos evidentes, como las golosinas y los refrescos. El desayuno, erróneamente considerado saludable, compuesto por un yogur bajo en grasa con muesli supone más de 55 gramos de azúcares añadidos en una sola ración. Simplemente digamos que este no es un desayuno saludable.

La leche contiene azúcar en forma de lactosa, una forma natural que entre el 65 y el 97 % de la población mundial no la digiere debido a una deficiencia de lactasa. ﻿Hace miles de años aprendimos que, mediante fermentación, el contenido de lactosa se torna digerible. Las grasas de la leche son buenas para nosotros. El azúcar no. Y cuando se extrae la grasa de los productos lácteos, su contenido en azúcar aumenta. Hoy se sabe que las grasas presentes en los huevos, los frutos secos y el aguacate son saludables… y necesarias, quien no es ni saludable ni necesario es el azúcar, el último que llegó a nuestra mesa.

El mayor problema del azúcar es que es adictivo, actúa sobre nuestro cerebro produciendo hormonas que nos causan placer. Al provocarnos placer y encontrarse en la mayoría de alimentos que consumimos a diario, nuestra ingesta alimentaria se dispara, pero sube a causa de calorías vacías, provocándonos deficiencia de nutrientes importantes.

El exceso de azúcar es un verdadero atentado contra la salud de las personas. Cada vez que ingerimos y sobre todo alimentos con azúcar, nuestro índice glucémico se dispara y debe haber una descarga de insulina en sangre para devolver estos niveles a su equilibrio normal. Este descenso brusco de glucemia hace que volvamos a sentir apetito y volvemos a comer a las pocas horas y el proceso vuelve a repetirse de nuevo. Estas continuas alteraciones de niveles de glucosa en sangre y las continuas descargas de insulina asociadas provocan con el tiempo que las células de nuestros músculos y órganos no puedan admitir más glucosa y se almacene en forma de grasa, pero además estas células se vuelven resistentes a la acción de la insulina, por lo que ésta no es capaz de deshacerse de toda la glucosa y los niveles se disparan provocándonos diabetes tipo II.

La teoría de que nuestros genes predicen el futuro de nuestra salud ha sido refutada a lo largo de las últimas dos décadas. Lo que se sabe hoy en día es que los genes funcionan más que nada como interruptores de la luz. Nuestros genes pueden activarse o desactivarse dependiendo de nuestra exposición a ciertos factores ambientales, como la dieta, el estilo de vida y el estrés.

Cuando existe mucha información y toda contradictoria nos encontramos perdidos en el desierto, sin saber qué dirección tomar.

Pero pensemos por un momento. La alimentación de nuestros ancestros, variada y rica en nutrientes, estableció la base genética del ser humano, que hoy debe enfrentarse a alimentos completamente diferentes de los que se comían en aquellos remotos tiempos. Un cuenco de verduras silvestres y un cuenco de cereales para el desayuno presentan mensajes muy diferentes para nuestro genoma.

El inicio de la agricultura desencadenó el mayor cambio en la alimentación humana de toda nuestra existencia. Cuando aprendimos a cultivar ﻿plantas y a criar ganado, dejamos de depender de la caza, de la pesca y de la recolección de plantas silvestres. Nuestro perfil nutricional cambió, pero este progreso tuvo enormes consecuencias nutricionales. La caza y la recolección tradicionales se desvanecieron en favor de alimentos ajenos a nuestro sistema digestivo y a nuestro genoma. Está confirmado que la altura media bajó en 15 cm con el paso de nuestra forma de vida de cazadores y recolectores a la de agricultores y ganaderos.

Así pues, el cambio de una «dieta de hombre de las cavernas» consistente en grasa, carne y ocasionalmente raíces, bayas y otras fuentes vegetales de carbohidratos a una dieta dominada por los cereales se produjo en tiempos demasiado recientes para que pudieran tener lugar las necesarias adaptaciones en los genes que codifican nuestras vías metabólicas.

Con frecuencia se nos olvida que nosotros no digerimos los alimentamos que comemos, sino que los nutrientes que en realidad nos alimentan son aquellos que sean capaces de procesar las bacterias de nuestro intestino.

Y a partir de aquí surgen las dudas y las preguntas. De los tres macronutrientes; proteínas, carbohidratos y grasas; las proteínas no deben superar el 20% de nuestra ingesta calórica. Si debemos reducir también el porcentaje de los hidratos de carbono, ¿No nos vemos entonces abocados a consumir mucha grasa? Pues sí, ésta es la recomendación que nos hacen los investigadores y científicos más brillantes que están desentrañando los secretos de cómo mantener nuestra salud, no solo cómo atacar la enfermedad una vez ha aparecido. Entraremos en detalle más adelante.

A lo largo de nuestra existencia —hasta hace unos doscientos años— el ser humano ha experimentado carencias alimentarias en distintas ocasiones. La subsistencia gracias a las cetonas es en realidad un mecanismo evolutivo de supervivencia que resulta ser muy protector para los genes. Entre sus múltiples ventajas se encuentran que no producen radicales libres tan dañinos como los hidratos de carbono, no daña las mitocondrias de nuestras células, las verdaderas centrales de producción de energía de nuestro organismo y responsables de la autofagia celular.

Profundizaremos más adelante en cuáles son las mejores fuentes de ácidos grasos y de dónde podemos obtener los carbohidratos con bajo índice glucémico, sin renunciar a las vitaminas, minerales y fibra que aportan las verduras. Los huevos son la quintaesencia de los superalimentos. Atrás quedaron los días en los que se creía que los huevos contribuían a aumentar el colesterol y que su consumo debía limitarse. Se trata de un mito que ha sido desacreditado ya muchas veces en los últimos años. Ahora sabemos que unos valores altos de colesterol son el resultado de la ingesta de azúcar, no de grasas. Siempre y cuando los huevos procedan de una buena fuente (ecológicos, de gallinas no alimentadas con soja), pueden consumirse a diario. El ser humano lleva comiendo huevos millones de años. En comparación con los huevos de gallina, los de pato tienen un contenido más alto en proteína, calcio, hierro, potasio y prácticamente todos los demás minerales importantes. Los huevos de codorniz, pavo y oca son opciones maravillosamente nutritivas; ¡existen más huevos, aparte de los de gallina! ﻿La técnica de escalfado o de cocción ligera es la forma más nutritiva de preparar un huevo.

Desde la última ingesta que realicemos, y que hará que suba nuestra glucemia en sangre, ésta irá descendiendo. Una vez que bajen demasiado estos niveles, el hígado verterá glucógeno en la sangre para normalizar estos niveles, esto sucederá entre las 6 y 8 horas de ayuno. Pero el glucógeno almacenado en el hígado es escaso, por lo que cuando llevemos 12 horas de ayuno comenzará un proceso llamado lipólisis, que se encargará de metabolizar nuestras grasas almacenadas para convertirlas en glucógeno. Junto a este proceso también se comienzan a producir en nuestro cuerpo hormonas del crecimiento, que se encargan de renovar nuestros tejidos corporales, elevar nuestro metabolismo y favorecer el rejuvenecimiento de nuestros tejidos.

A partir de las 16 horas de ayuno comienza un proceso denominado autofagia, que se encarga de reciclar nuestras células muertas inservibles, virus, bacterias y toda la porquería celular para convertirla en energía.

A partir de las 20 o 22 horas se inicia la producción de células madre que se encargarán de renovar nuestros tejidos a partir de células nuevas, provocando un verdadero y más rápido rejuvenecimiento de nuestro organismo.

En realidad, estos procesos no se producen de forma escalonada como hemos plasmado en este resumen, al objeto de ser didáctico y hacerlo comprensible, sino que ante la bajada de glucosa en sangre por carencia de ingesta comienzan a desencadenarse de forma progresiva, adquiriendo más relevancia tras las horas de ayuno que hemos mencionado.Imagen que contiene texto, mapa Descripción generada automáticamente

Estos procesos de utilización de distintos tipos de combustible están regulados por un complejo entramado de hormonas, las más importantes son la insulina y el glucagón. La insulina se libera cuando se eleva el nivel de glucosa en sangre, con el fin de transportarla hacia los tejidos que la requieran y evitar el daño causado por altos niveles de glucosa. El azúcar sobrante se almacena en el hígado y en los músculos, en forma de glucógeno.

La otra hormona, el glucagón, tiene la función opuesta, vigilando que la glucosa no se reduzca demasiado. Ante niveles bajos de glucosa en sangre, el páncreas segrega glucagón para informar al hígado que libere glucosa en el torrente sanguíneo.

De los múltiples beneficios que nos aporta el ayuno, uno de ellos es que favorece la reducción de nuestra grasa corporal, precisamente aprovechándonos de uno de esos procesos que se desencadenan después de unas horas en ausencia de ingesta de alimentos, la lipólisis. Para ello bastará adoptar un ayuno de al menos dieciséis horas, ya que como podemos apreciar en el gráfico, a partir de las doce o trece horas se incrementa notablemente la lipólisis, proceso metabólico que permite la movilización de lípidos que constituyen el tejido adiposo hacia los tejidos periféricos para cubrir las necesidades energéticas del organismo.

Podemos hacerlo algunos días en la semana o acostumbrarnos a incorporarlo en nuestra rutina alimentaria y realizarlo a diario.  Si utilizamos de forma inteligente esta estrategia podemos aprovecharnos de las horas de sueño. Por ejemplo, si terminamos nuestra cena a las 8:00 pm, entramos en ayuno hasta la 12:00 pm del día siguiente, contando dentro de ese periodo las horas de sueño.

Aparte de los beneficios que hemos visto de pasar horas en lipólisis, tenemos la ventaja de repartir nuestra ingesta diaria en dos comidas que al concentrar más nutrientes nos saciarán más.

En la práctica, el ayuno en estos términos no provocará que tengamos hambre, pasando esas horas de ayuno en la mañana con agua, café solo sin azúcar y té verde sin azúcar, volviéndose bastante llevadero.

El hambre está regulado en el cuerpo por una hormona llamada grelina y la cantidad de sales minerales que tengamos en el cuerpo. La grelina se vierte en sangre unos minutos antes de la hora a que acostumbremos a comer, lo hayamos hecho de forma copiosa o no en la comida anterior. Está comprobado que en personas que realizan ayunos prolongados, sobre las 72 horas dejan de percibir el hambre; es decir, la grelina se acostumbra a tus ciclos de ingesta. Quienes acostumbren a comer cada tres horas, sentirán hambre cada tres horas; quienes acostumbren a hacerlo una vez al día, sentirán hambre minutos antes de esa hora.

Lo interesante de este tipo de ayunos es que nos permite ir introduciéndonos en su práctica poco a poco. Podemos comenzar con un día a la semana, a la siguiente semana realizamos dos, en la siguiente tres y así sucesivamente hasta que lo incorporemos a nuestra rutina diaria.

Ya hemos visto qué es el ayuno  al que nos vamos a referir en todo momento en este libro, el ayuno intermitente, que  en ningún caso lo vamos a prolongar  más allá de las 24 horas. No porque no sea saludable o resulte peligroso, ayunos hasta las 72 horas pueden hacerse sin ningún tipo de supervisión, aunque necesitan de una preparación previa y, sobre todo, de una salida consecuente del mismo. En este libro te mostraré una relación de beneficios que aporta para nuestra salud establecer  ventanas de ayuno y alimentación a lo largo del día. Muchos de esos beneficios se incrementan cuando hacemos ayunos de más de un día, lo diremos cuando veamos esos beneficios, a fin de que cada uno por su cuenta experimente. Pero el objeto que persigue el libro es que lo incorpores a su estilo de vida, a tu día a día. Y el ayuno intermitente es ideal para eso.

Tampoco es objeto de este libro realizar ayunos desde un punto de vista religioso, donde el fin último es complacer a un dios. Son muy respetables, pero no soy el más indicado para tratar el tema.  De hecho, este tipo de ayunos que tienen como fin último beneficiarnos a nosotros mismos pueden llegar a estar mal vistos por algunas creencias que defienden esta práctica como un mandamiento divino que, efectivamente, se aleja del concepto que vamos a plantear en estas páginas.

2 AYUNO INTERMITENTE Y EVOLUCIÓN

En nuestro ADN está todo lo que somos, desde nuestro aspecto físico hasta nuestro cerebro. Frases como “lo lleva en los genes” o “Qué buenos genes tienes” han pasado a formar parte del vocabulario coloquial y nos han hecho creer que estamos limitados por nuestros genes o, pero aún, que existen personas llevadas al éxito por sus características genéticas.

Durante un tiempo se especuló con la idea de modificar esos genes y mejorar así algunas características humanas, e incluso prologar la vida de quien pudiese pagárselo. Pero las “leyes del mercado”, menos altruistas, pronto se dirigieron a modificar genes en cereales y algunos productos vegetales, con el fin de patentar esos productos e imponer su cultivo. El resultado es que a día de hoy parecen acaparar el control de la alimentación mundial.

Hoy se conoce que la expresión de nuestros genes está condicionada por el metabolismo celular y depende del ambiente externo. Es decir, idénticos genes tienen significados distintos en distintos organismos y se expresan o dejan de expresar de modo diferente en distintos tejidos, en diferentes etapas de la vida y en función de las condiciones ambientales.

Resumiendo, la información genética no está en los genes, sino que es consecuencia de cómo se comunican unas secuencias con otras, en el contexto del ambiente, y son los fallos en esta comunicación, producidos por factores ambientales, los responsables de las enfermedades llamadas genéticas.

Esta interacción hace que, unas veces debido a esos fallos y en otras muchas buscando evitarlos, nuestra información genética vaya cambiando para adaptarse al entorno. Pero esto no es algo que ocurra de un día para otro, en los últimos doscientos años se han modificado de forma notable tanto el medio ambiente en el que vivimos como, sobre todo, la forma en que nos alimentamos. Sin embargo, nuestros genes son los mismos que hace decenas de miles de años y su capacidad de adaptación no ha cambiado.

Esto puede explicar buena parte de los problemas que padece nuestra sociedad y que tienen que ver con nuestra alimentación; obesidad, diabetes, hipertensión y un buen número de enfermedades metabólicas, entre las que podemos incluir el cáncer.

Algo que no ha cambiado en todos estos años es cómo gestiona nuestro cuerpo la energía necesaria para mantenerse vivo. El máximo gasto calórico que requiere es para mantener el metabolismo basal; esto es, mantener los procesos vitales del organismo, incluida la termorregulación o mantenimiento de la temperatura corporal. Otra buena parte la destina a la termogénesis, que es la cantidad que emplea en metabolizar los alimentos que ingerimos, siendo las proteínas las que más consumen. El resto de calorías se destina al movimiento cotidiano; desplazarnos, trabajo, rutinas diarias.

Nuestra ingesta calórica debe garantizar energía para cubrir el metabolismo basal, la termogénesis y buena parte del movimiento cotidiano. Deberíamos hacer lo posible porque nuestra ingesta calórica no sea inferior a este requerimiento mínimo, al menos de forma continuada en el tiempo, para garantizar que no dañamos la salud.

Así, aspectos como la dureza o intensidad de nuestro trabajo, lo sedentaria o no que sea nuestra vida, o el ejercicio físico voluntario que realizamos serán los parámetros que tendremos que manejar si queremos emprender acciones como ganancia de masa muscular, pérdida de peso, etc.

Hasta hace unos 12.000 años en que el ser humano comenzó a crear los primeros excedentes de alimentos en plena revolución neolítica, habíamos evolucionado biológicamente para ser cazadores recolectores. En ese entorno tenía que vivir por ciclos de abundancia y escasez de alimento, dependiendo de la disponibilidad de la comida.

Nos costó decenas de miles de años de evolución, si no cientos, adquirir las adaptaciones necesarias para cazar en las sabanas africanas, compitiendo con cazadores mucho más eficientes que nosotros, y que seguramente nos obligaron a ser más carroñeros de lo que somos capaces de imaginar hoy en día. Pero lo que me interesa destacar es que si fuimos capaces de perder vello corporal y crear una extensa red de glándulas sudoríparas para poder perseguir por horas a nuestras presas mientras ellas caían exhaustas bajo un sol abrasador; si conseguimos realizar todas las adaptaciones físicas en nuestro cuerpo para hacernos resistentes en las persecuciones, cabe pensar que vinieron acompañadas de las adaptaciones necesarias a nivel metabólico para subsistir en ese medio.

Y ese entorno lo que nos proporcionaba era comida abundante cuando la caza había sido fructífera y debíamos dar buena cuenta de ella porque no teníamos los medios necesarios para conservarla. A partir de copiosas comidas, se abrían periodos de escasez, que se prolongaban más o menos en el tiempo, dependiendo de la fortuna. Excelente necesidad para que comenzáramos a creer en dioses y espíritus que nos echaran una mano en esto. Esos periodos de ayuno se veían aliviados por encontronazos con bayas y frutos silvestres, raíces y demás plantas que, mediante errores y aciertos, fuimos comprobando que nos ayudaban a sobrevivir.

Pero, además, en estas condiciones nuestro cuerpo debía permanecer activo y alerta para poder emprender una nueva aventura de caza. Nuestras hormonas, mensajeros químicos segregados por un órgano en respuesta a ciertos estímulos, y que viajan por el torrente sanguíneo hasta llegar a otro órgano para estimular una reacción celular concreta, también tuvieron que adaptarse. Las hormonas anabólicas (Testosterona, hormona del crecimiento, IGF-1, insulina) estimulando la construcción de tejidos y reparando los daños musculares. Las hormonas catabólicas (Glucagón, adrenalina, noradrenalina, cortisol) estimulando la descomposición de hidratos de carbono, grasas e incluso proteínas para conseguir energía. Hormonas que se encargan de recordarnos que tenemos que alimentarnos, produciéndonos sensación de hambre (Grelina), otra avisándonos que ya estamos saciados (Leptina); las hormonas tiroideas encargándose de reducir o aumentar nuestro metabolismo para acondicionar la energía basal necesaria para nuestro mantenimiento a las condiciones reinantes. Una sinfonía de procesos biológicos tan bien orquestada que nos ha hecho posible llegar hasta aquí. Tampoco es exclusivo de los seres humanos, otras tantas especies han evolucionado de forma parecida.

Encontramos el recurso adaptativo perfecto para sobrevivir en ente entorno de incertidumbre alimentaria, crear depósitos de grasa donde almacenar el exceso de calorías que ingeríamos en los atracones y que nuestro cuerpo no necesitaba en ese momento. Y nuestro metabolismo solo recurrirá a nuestra grasa almacenada en caso de verdadera necesidad, de ahí que nos cueste tanto perderla cuando nos lo proponemos.

Pero vamos a profundizar más en esa necesidad. La grasa corporal se almacena en diversas partes de nuestros tejidos. En personas adaptadas a ejercicios de resistencia podemos encontrar grasa almacenada en su tejido muscular, para que se encuentre más cerca a la hora de necesitarse como combustible. Basta observar la diferencia entre el jamón de un cerdo encerrado en un redil y el jamón de un cerdo ibérico en libertad.

También se almacena bajo nuestra piel, la llamada grasa subcutánea y la que más nos molesta y de la que nos queremos desprender enseguida, y que está repartida por todo el cuerpo en mayor o menor medida. Siendo la última que se pierde la localizada en la cintura en hombres y en las caderas en mujeres.

Pero existe otro lugar donde suele almacenarse la grasa corporal, alrededor de los órganos, como el páncreas, el hígado e incluso el corazón. No se aprecia a simple vista, pero puede llegar a ser más peligrosa que la que se acumula debajo de la piel. Se ha demostrado que esta grasa actúa como si fuera un órgano activo. Al envolver los órganos internos, la grasa envía señales químicas erróneas y altera nuestro balance hormonal. Es metabolizada por el hígado que la transforma en colesterol LDL que después circula por la sangre y obstruye las arterias, provocando consecuencias nefastas.

Pues bien, por sus efectos perniciosos para nuestra salud, es de esta grasa de la primera que intentará desprenderse nuestro cuerpo cuando estamos en restricción calórica y necesita recurrir a la quema de grasa. Así pues, si estamos haciendo las cosas bien, pero vemos que nuestra grasa no disminuye, quizá sea porque nuestro cuerpo también está haciendo las cosas bien, desprendiéndose en primer término de aquello que más en riesgo pone su existencia.

La máxima prioridad de nuestro cerebro más primitivo, aquel que se encarga de regular las respuestas fisiológicas frente a determinados estímulos, es mantenernos con vida. Para nuestro cuerpo, la grasa subcutánea es un almacén de energía de último recurso, y es por esto que le cuesta tanto desprenderse de ella. No le tenemos que culpar por ello. Tampoco es exclusivo de los seres humanos, otras tantas especies han evolucionado de forma parecida.

El problema del desarrollo tecnológico y cultural que supuso la revolución neolítica es que se adelantó al plenamente biológico. Esto trajo consigo la ruptura de los ciclos naturales de comer y ayunar (es decir, hacer ejercicio para conseguir comida) y descanso-alimentación. De hecho, existen opiniones que afirman que estos cambios sean el origen de muchas de las enfermedades crónicas y degenerativas que encontramos en el mundo moderno, dado que nuestros genes y ambiente no están en concordancia.

Sin embargo, a la hora de utilizar estrategias para mantener nuestro peso en parámetros saludables, y más aún para bajar el sobrepeso, solo se había ofrecido regularmente la realización de ejercicio y la restricción calórica, pero no la realización de algo tan regular y común en todos los animales de la naturaleza como el ayuno.

Mientras el equipo del doctor Valter Longo, de la Universidad del Sur de California, realizaba estudios encaminados a descubrir las relaciones entre la alimentación y las enfermedades asociadas a los procesos de envejecimiento, realizaban prácticas de manera frecuente con levaduras, ya que son organismos unicelulares muy fáciles de estudiar y que les permitía a los científicos llevarse el trabajo a casa y seguir realizando sus observaciones. Descubrieron que si a las levaduras, que normalmente se las alimentaba con una solución de glucosa, se las hacía “pasar hambre” sacándolas de ese líquido rico en azúcares y depositándolas en otro conteniendo solo agua, las levaduras vivían el doble. Descubrieron que el azúcar era el nutriente que provocaba que las levaduras envejecieran más aprisa y murieran mucho antes, activando genes y desactivando enzimas que las protegían de la oxidación. De ahí pasaron a llevar sus investigaciones con restricción calórica y ayunos con ratones.

Comprobaron que en los ratones los beneficios podían cuantificarse e iban mucho más allá de lo esperado. Los roedores mostraron una pérdida menor de la densidad mineral ósea ligada al envejecimiento. Sus tumores se redujeron casi a la mitad, pero la mayoría se presentaron después de un tiempo, aunque casi todos eran benignos. El grupo sometido a esta restricción calórica desarrollaba muchos menos tumores y a una edad más avanzada; además, a menudo se trataba de tumores benignos. Los trastornos inflamatorios de la piel se redujeron a la mitad. El sistema inmunitario se rejuveneció gracias a un proceso de regeneración a partir de células madre. La regeneración se produjo también en el hígado, los músculos y el cerebro. Los niveles de varios tipos de células madre aumentaron. Los ratones de edades avanzadas sometidos a ciclos de restricción y ayuno mostraban una mejora de la coordinación motora y mejores resultados en el aprendizaje

El ayuno destruye gran cantidad de células inmunitarias, pero también activa las células madre de la sangre y la espina dorsal. Cuando los ratones vuelven a comer, estas células madre desencadenan la regeneración del sistema inmunitario y nervioso, mientras que las células inmunitarias recién regeneradas poseen las características de células más jóvenes y funcionales, señal de que las células viejas han sido reemplazadas por otras nuevas.

Buscaron aplicaciones de estos descubrimiento en humanos, con el objetivo de diseñar dietas terapéuticas sostenibles en el tiempo y que sirvieran como apoyo a las terapias convencionales en la lucha contra el cáncer. La denominaron Dieta que Imita el Ayuno, intentando reproducir en las mismas los beneficios que habían observado con el ayuno, y que sin embargo pudiera alargarse durante el tiempo de tratamiento de las terapias contra los tumores. Como habían observado en los ratones, en la sangre de los pacientes sometidos a esta dieta se produce un aumento momentáneo de las células madre en circulación. Por tanto, si las personas se alimentan con una dieta muy específica que engaña al organismo haciéndole creer que está ayunando, se obliga a la mayoría de las células a pasar a un estado de «pausa» mientras se destruyen los componentes innecesarios (proteínas, mitocondrias, etcétera) y otras células quedan eliminadas sin más. El resultado es que: primero, el organismo puede ahorrar energía, al tener menos células, pero también menos células activas; y segundo, las células reciben energía o pueden proporcionarla a otras células, destruyendo y utilizando sus mismos componentes con un proceso llamado autofagia.

Podría servir el símil de una vieja locomotora de vapor que quema leña y no tiene la suficiente para avanzar. El maquinista, para llegar a la siguiente estación, puede empezar a quemar los asientos de madera: los vagones se aligeran y se genera el vapor que permite seguir la marcha. Lo mismo que el tren puede reconstruirse al llegar a la estación, las células, los sistemas y los órganos que colapsan durante el ayuno se reconstruirán gracias a la activación de las células madre o progenitoras, que inducen la regeneración en cuanto la persona vuelve a alimentarse con normalidad.

Detengámonos a ver ahora cómo envejecen nuestras células y cómo algunos procesos nos provocan la enfermedad y el envejecimiento prematuro.

La división celular es una parte muy importante del ciclo celular por la que una célula se divide para formar nuevas células. Gracias a esta división se produce el crecimiento de los seres vivos.

Nuestro cuerpo está lleno de células que necesitan renovarse con frecuencia para mantenerse saludables. Estas células se encuentran en nuestro sistema inmune, intestinos, huesos, hígado, piel, folículo capilar, páncreas, sistema cardiovascular, músculo liso del corazón, en ciertas partes del cerebro, etc. Así, para que estos tejidos estén saludables es necesario que sus células se renueven, y el cuerpo tiene mecanismos para saber cuándo hacerlo. Pero existen células que tienen limitada la cantidad de veces que se pueden dividir. Cuando las células ya no se pueden renovar, los tejidos envejecen.

Las células en nuestros tejidos se originan de células madre, que tienen la sorprendente habilidad de convertirse en muchos tipos diferentes de células especializadas. Por lo general, las células madre viven cerca de los tejidos que van a remplazar. Si todo está en orden, estas células permanecen en sus refugios, y cuando hay necesidad de reponer un tejido, entran en acción.

Si enfermas y necesitas más leucocitos, las células madre escondidas en la médula ósea entrarán en el torrente sanguíneo. Si sales a correr y te lastimas un músculo, algunas de tus células madre musculares se dividirán, cada célula creará dos nuevas. Una de éstas remplaza a la célula madre original y permanece en su refugio, mientras la otra se convierte en una célula muscular y ayudará a reparar el tejido dañado.

Tener un buen suministro de células madre que sean capaces de renovarse es clave para mantenerse saludable y recuperarse de enfermedades y heridas. Este proceso milagroso de transformación de una célula madre en un tipo de célula especializada se lo debemos a nuestros genes, que viven dentro de nuestros cromosomas y están compuestos de ADN. Este ADN genético es el manual de instrucciones de nuestro cuerpo. Mediante un complejo lenguaje mandan instrucciones para construir las proteínas que conforman nuestro cuerpo. Así, determinan qué tan rápido late el corazón, el color de los ojos, si seremos altos o bajos...

Cuando las células se dividen y se regeneran, necesitan que la valiosa información de este manual de instrucciones, se entregue intacta. Si no fuera así, nuestras células no podrían producir los rasgos que nos son propios. Pero la división celular es un momento muy peligroso para los cromosomas y el material genético que contienen, porque si no están bien protegidos se pueden deshilachar o romper con facilidad y se pueden fusionar con otros equivocados, incluso mutar. Si los manuales de instrucciones genéticas de las células se fusionan de manera inadecuada, el resultado es desastroso. Una mutación puede llevar a  muerte celular y proliferación de células cancerígenas.

Esta protección necesaria la ofrecen los telómeros, que sellan los extremos de los cromosomas, evitando que esto suceda. Son como las terminaciones de los cordones de nuestros zapatos, que evitan que estos se deshilachen y se estropeen. Hacen las funciones de un amortiguador físico, protegiendo al cromosoma durante el proceso de división celular. Los telómeros se sacrifican por el equipo, ya que tienden a acortarse en ese proceso de fusión conforme nuestras células se dividen y se dividen. Cuando los telómeros de una célula se acortan mucho, mandan señales para detener el ciclo celular de división y reproducción. La célula ya no se puede renovar; se vuelve vieja. Si es una célula madre, se jubila de manera permanente y no vuelve a dejar su refugio aunque se la necesite.

Otras células viejas se vuelven incapaces de hacer las cosas que deberían, se llenan de grupos de proteínas que no funcionan y de “basura”, que puede generar sustancias proinflamatorias que alcanzan otras partes del cuerpo. Dependiendo el tipo de células y su localización, este proceso de envejecimiento celular crea diferentes tipos de heridas en el cuerpo. Cuando los genes de una célula están dañados o sus telómeros son muy cortos, la célula sabe que su preciado ADN está en peligro. Entonces se reprograma para emitir moléculas que viajen a otras células para pedir ayuda.

Si una célula se vuelve senescente porque está herida, envía señales a las células inmunes vecinas y a otras con funciones reparadoras, para que empiecen un proceso de sanación. Pero aquí es donde las cosas salen muy mal. Los telómeros tienen una respuesta anormal al ADN dañado. El telómero está tan preocupado por protegerse a sí mismo que, aunque la célula pidió ayuda, no permitirá que entre. Un telómero corto se puede quedar inactivo dentro de una célula envejecida por meses, enviando y enviando señales de auxilio pero sin permitir que la célula haga algo para resolver el daño. Estas señales incesantes e inútiles pueden tener consecuencias devastadoras. Empieza a afectar todos los tejidos alrededor de ella. Este proceso involucra químicos como citoquinas proinflamatorias que, con el tiempo, viajan a través del cuerpo, llevando a todos los sistemas inflamación crónica, creando un territorio amigable para el desarrollo del cáncer.

En la década pasada, los científicos reconocieron que la inflamación crónica es una pieza clave que causa muchas enfermedades. Mientras que la inflamación aguda a corto plazo ayuda a sanar células heridas, a largo plazo interfiere con la función normal de los tejidos del cuerpo. La inflamación crónica puede ocasionar diabetes, que las arterias estallen o que la respuesta inmunológica del cuerpo sea contra sí mismo y ataque sus propios tejidos.

El sistema inmune mantiene un ojo puesto a cualquier cosa que perciba como “extraña”, eso incluye células cancerígenas dañinas y patógenos invasores del exterior como bacterias y virus. Sin telómeros lo suficiente largos para actuar de protectores, con el tiempo las células inmunes se harán senescentes, envejecerán. Algunas de estas células inmunes operan como cámaras de vigilancia repartidas por el cuerpo. Si se vuelven senescentes, es como si sus lentes se empañarán y pasan por alto las células cancerígenas “extrañas”, lo que impide que las células inmunes que deberían entrar en acción lo hagan. El resultado de telómeros debilitados aumenta la probabilidad de que las defensas inmunes del cuerpo pierdan la batalla contra el cáncer y contra los patógenos que nos invaden.

La buena noticia es que esto puede cambiar. Tenemos el poder de influir en el proceso para que los telómeros no se acorten de manera prematura y sigan saludables. Pueden atraer una enzima llamada telomerasa, que puede ralentizar, prevenir o incluso revertir el acortamiento telomérico que resulta de la división celular, añadiendo ADN. En cierto modo, los telómeros pueden ser renovados por la telomerasa. Si bien en Internet abundan anuncios de suplementos que aseguran aumentar la telomerasa y alargar los telómeros, evitándonos enfermedades terribles y haciéndonos sentir más jóvenes, no son alargadores mágicos de la vida. De hecho, si tratas de extender tu vida usando métodos artificiales o incrementando la telomerasa, te pones en riesgo. La telomerasa esconde un lado oscuro. Si obtienes mucha en las células incorrectas en el momento equivocado, alimenta el crecimiento celular incontrolable característico del cáncer. El cáncer es, básicamente, células que no dejan de dividirse.

La clave está en regular bien la acción de telómeros y telomerasa, en las células correctas y en el momento justo, porque sólo eso mantendrá a los telómeros y a nosotros saludables. El cuerpo sabe hacer esto y le podemos ayudar. Algunas cosas que podemos hacer salen del objeto de este libro y tienen que ver con el estrés y cómo afrontamos nuestros problemas en la vida, nuestras emociones y anhelos de futuro. Llevar una dieta saludable, que sea rica en ácidos grasos omega 3, verduras, frutas, sin exceso de proteínas. Eliminar todo lo posible alimentos procesados y azúcar y reducir el consumo de alcohol. En estudios realizados se ha demostrado que ejercicios de resistencia aeróbica moderados, durante 45 minutos tres veces por semana, en seis meses duplicó la actividad de la telomerasa. Lo mismo ocurrió con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, en el que se alternan periodos cortos y explosivos de actividad intensa con periodos de recuperación.

3 BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE

Los efectos beneficiosos del ayuno para la longevidad se conocen desde hace décadas, aunque su estudio estaba centrado solo en animales. Estos efectos parecen estar relacionados con los niveles de IGF-1, una hormona similar en estructura molecular a la insulina.

El factor de crecimiento insulinoide (IGF-1) es una hormona que junto con la hormona del crecimiento (GH) promueve el desarrollo normal de tejidos y huesos. La IGF-1 se produce en músculos esqueléticos y otros tejidos en respuesta al estímulo de la GH.

Los niveles de IGF-1 suelen ser bajos en niños pequeños y aumentan progresivamente durante la infancia hasta alcanzar un pico en la pubertad, experimentando un descenso posterior durante la edad adulta, aunque continúa teniendo efectos anabolizantes. Cuando los niveles de esta hormona son elevados el cuerpo envejece más aprisa y se vuelve más proclive a sufrir enfermedades vinculadas a la edad. Cuanto más bajo es el nivel de IGF-1, más protegidos estamos.

En individuos con síndrome de Laron, una rara enfermedad que afecta a muy pocas personas en el mundo, una mutación genética les hace proclives a bajos niveles de IGF-1. Esto produce que sean de baja estatura, pero también inmunes al cáncer y diabetes, dos enfermedades relacionadas con la edad.

Esta hormona es una de las responsables de que nuestro cuerpo entre en una modalidad caracterizada por el crecimiento constante. Esto está muy bien mientras estamos creciendo, pero deja de ser bueno cuando alcanzamos la madurez.

Lo que descubrieron los científicos es que cuando nuestro cuerpo se ve privado de comida, no solo una restricción calórica como tal, sino también de proteínas, pasa del "estado de crecimiento" al "estado de reparación".

Dicho de otro modo, cuando bajan los niveles de la hormona IGF-1 entran en funcionamiento los genes encargados de la reparación.

Que nuestro cuerpo se cura cuando esta ayunando no es una observación nueva. Se sabe que los procesos digestivos gastan mucha energía y la reparación así no es eficiente. De hecho, cuando enfermas notas que el apetito disminuye considerablemente. Esto también es propio de animales, que cuando enferman o padecen alguna dolencia no comen nada durante el día y se limitan solo a beber agua, ya que es la forma natural que tiene su organismo para sanar. En eso somos iguales a nuestras mascotas. Es más, seguro que habrás experimentado en más de una ocasión como te has acostado con alguna dolencia o un poco de fiebre o malestar y te has despertado ya sanado. Lo único que ha ocurrido es que has descansado y has ayunado, lo que tu cuerpo requiere para volver al equilibrio.

El efecto beneficioso más fácil de observar cuando realizamos ayuno es que el cuerpo entra en lipólisis. Cuando nuestro cuerpo está perfectamente alimentado, el aporte calórico normal se basa en tres principios inmediatos: glúcidos (azúcares e hidratos de carbono), lípidos (grasas) y proteínas, junto con sales minerales y las vitaminas. Una vez digeridos pasan a la sangre, produciéndose hiperglucemia, aumento de triglicéridos en sangre, aumento de los ácidos grasos libres circulantes, etc.

Como respuesta, ante el aumento de glucemia con la comida, el organismo incrementa la síntesis y secreción de insulina, al tiempo que disminuye la de glucagón, con el objeto de restaurar los valores normales de glucosa en sangre a través de dos mecanismos: Disminuyendo la producción de glucosa hepática e incrementando la metabolización periférica de glucosa en el músculo esquelético y en el tejido adiposo. También se favorece el almacenamiento de grasa corporal y proteína en el músculo, y el exceso de glucosa se almacena en forma de glucógeno en el hígado, mediante la gluconeogénesis.

Pasadas de cuatro a seis horas tras la ingesta o estando en ayuno tras el descanso nocturno, se invierten los cambios metabólicos, tendiendo a la hipoglucemia y el organismo tiene que echar mano de sus reservas para obtener la energía necesaria para sobrevivir.

Según las evidencias, el ayuno no es un proceso homogéneo, sino que va cambiando a medida que se prolonga en el tiempo, poniéndose en marcha diversos mecanismos metabólicos adaptativos. La principal prioridad para el cuerpo en el ayuno es que no falte glucosa al cerebro y eritrocitos que son dependientes de la glucosa. El músculo tras agotar rápidamente las reservas de glucógeno propio, usará sus grandes reservas de triglicéridos y ácidos grasos obtenidos de ellos, incluso los cuerpos cetónicos, antes de recurrir al uso de sus propias proteínas y aminoácidos que tendría lugar en ayunos prolongados.

De forma resumida, los procesos que tienen lugar a consecuencia del ayuno, son el consumo de glucosa circulante y almacenada. Disminución de glucemia e insulina, aumento de glucagón, inicio de gluconeogénesis hepática, con movilización de triglicéridos del tejido adiposo que serán descompuestos por lipólisis, el glicerol obtenido se procesa al ser introducido como sustrato de la glucolisis y los ácidos grasos sufren su fragmentación sucesiva aptos para su introducción en el ciclo de Krebs, fuente principal de ATP. El adenosín trifosfato es el nucleótido fundamental en la obtención de energía celular.

A partir del tercer día se frena el ciclo de Krebs y hay un consumo principal de lípidos. Aunque existe consumo de proteínas en los primeros días de ayuno para la gluconeogénesis, luego se intentan ahorrar por la importancia que suponen para el organismo, mediante la conversión de la grasa corporal en cuerpos cetónicos. El cerebro comienza a usar cuerpos cetónicos (acetoacetato) para adaptarse totalmente a las semanas del ayuno y así ahorrar las proteínas.

Al hilo de estos procesos que he descrito se producen muchos beneficios, que se han observado no solo en animales sino también en humanos, y que se aprecian a las pocas semanas de implementar el ayuno en nuestra rutina de alimentación. Se reduce el colesterol total y LDL, conocido como colesterol malo. Se reducen los niveles de glucosa en sangre, siendo más evidente y beneficioso para aquellas personas con principios de diabetes tipo 2. Mejora la sensibilidad a la insulina, al reducirse los aportes de glucosa en sangre se reducen también las descargas de insulina por parte del páncreas, lo que origina que nuestras células vuelvan a ser receptivas a esta hormona, admitiendo no solo ésta sino la glucosa que porta y favoreciendo su retirada del torrente sanguíneo.

Beneficios obvios son que ayuda a regular nuestro apetito y nuestra relación con la comida. El exceso de hidratos de carbono reinante en nuestra forma de alimentarnos hoy día, en la sociedad occidental, provoca que sintamos hambre cada pocas horas. Esta forma de alimentarnos no se encuentra en nuestra evolución como especie y logra alterar el equilibrio entre nuestras hormonas del apetito y saciedad, con los problemas metabólicos que lleva asociado y que ya hemos tratado en este libro.

Queda por ver un beneficio muy importante, si no el más importante, y es que ayuda a prevenir la inflamación crónica de bajo grado. Nuestro sistema inmunitario pone en marcha un proceso de inflamación cuando detecta un daño con el fin de evitar su avance. En una segunda fase, restaura los tejidos y elimina los residuos. Este proceso se extingue en pocos días o semanas y suele estar localizado.

Pero cuando la inflamación persiste en el tiempo más allá de lo necesario y deja de responder al propósito reparador, se vuelve destructiva. Entonces hablamos de inflamación crónica, un proceso mucho más complejo que acaba convirtiéndose en una disfunción en sí misma que labra el terreno para la aparición de enfermedades crónicas, acortando la esperanza de vida, acelerando el envejecimiento y promoviendo enfermedades degenerativas como diabetes, depresión, deterioro cognitivo, osteoporosis, pérdida de masa muscular, fibromialgia, enfermedades cardiovasculares, enfermedad renal y cáncer.

Las causas son muy conocidas por la medicina actual, el estilo de vida sedentario y la obesidad.

El ayuno no solo promueve un cambio en nuestro estilo de vida e incide de manera directa en prevenir la obesidad, sus beneficios en la prevención de la inflamación vienen de la mano de un proceso que pone en marcha nuestro organismo cuando detecta que hay una restricción calórica y que forman parte de todos los procesos adaptativos que adquirimos como especie para enfrentarnos a las condiciones del medio ambiente en que vivíamos.

He mencionado que el ayuno obligado ha formado parte de nuestra existencia desde hace cientos de miles de años. Hemos visto en páginas anteriores cómo nuestro organismo pone en macha procesos para garantizar la producción de energía cuando detecta una falta en la ingesta de alimentos. Hemos dejado a propósito el más importante para el final, la autofagia, que a su vez fomentará la generación de células madre por nuestro organismo.

La apoptosis es un tipo de muerte celular que usa nuestro organismo para eliminar células dañadas o que ya no son necesarias. De hecho, este mecanismo lo utilizan todos los organismos multicelulares, no es exclusivo del ser humano. Esta muerte controlada se realiza de forma que minimiza el daño de las células vecinas. Los restos celulares resultantes, que están siempre rodeados de membrana plasmática, son eliminados mediante fagocitosis, evitando la inflamación en esa zona.

La célula que muere por apoptosis sufre cambios en su morfología, como la reducción de su volumen. La membrana se altera y aparecen una especie de protuberancias, el citoplasma y los orgánulos celulares se condensan y se producen una serie de factores en el interior de la mitocondria que promueven la muerte, conviene recordar aquí que la mitocondria es la central energética de la célula.

La apoptosis juega un papel esencial en el desarrollo embrionario, mediante este proceso se crean los espacios en las manos del embión que darán lugar a los dedos. También es esencial en el desarrollo del sistema nervioso, donde el número de neuronas depende de la eliminación de muchas células mediante este proceso.

Cuando ya somos adultos la apoptosis resulta esencial para mantener la homeostasis de los tejidos, eliminando células dañadas que podrían ser peligrosas para el organismo. Cuando los mecanismos que regulan la apoptosis fallan, se altera este equilibrio y pueden originarse diversas enfermedades autoinmunes y es una de las características que contribuyen a la generación de un tumor.

Estos procesos de apoptosis van dejando nuestro organismo “contaminado” de basura, como quedan nuestras ciudades como consecuencia de los detritus que producimos sus habitantes.

Pero nuestro organismo cuenta con un mecanismo que permite a nuestras células desenvolverse ante situaciones adversas y deshacerse de todo aquello que ya no le sirve. Ese mecanismo es la autofagia. Las células no sacan, como los humanos, la basura a la calle: se la comen, y de ahí su nombre, que viene a significar “comerse a uno mismo”. Gracias a esta forma de canibalismo, el organismo se libra de las proteínas viejas e inservibles, e impide que se vayan acumulando y dando origen a patologías. El asunto no es baladí y prueba de ello es que un científico japonés, Yoshinori Ohsumi, ha recibido el premio Nobel por sus hallazgos sobre el funcionamiento de este sistema de limpieza celular.

Tenemos así un sistema de autorreparación; el problema es que, con el paso de los años y los malos hábitos se va deteriorando. El gran hallazgo ha sido que la privación de nutrientes, el ayuno, es probablemente la forma más eficaz para activar el proceso. De hecho, se piensa que la activación de este proceso a través del ayuno lleva implícito no solo un tema de limpieza celular, sino que supone que nuestro organismo utiliza este detritus como alimento para producir energía ante periodos de escasez. Así, no solo se alimentaría de estos orgánulos, sino también de virus y bacterias que han sido aniquilados por nuestro sistema inmunitario.

Después de ver muchos estudios al respecto que asocian los beneficios del ayuno a los de muchas dietas para adelgazar, conviene realizar algunas aclaraciones, porque son cosas distintas llevar una dieta y realizar ayunos. La confusión suele venir porque en un porcentaje muy elevado las dietas que se emprenden son con el fin de adelgazar. Aún así, muchas a su vez intentan ser saludables. Por sus efectos beneficiosos en la pérdida de peso que tiene el ayuno, muchas dietas lo incluyen en sus programas.

Tomemos, por ejemplo, una dieta alta en proteínas y grasas y con bajo contenido de carbohidratos que están adoptando muchas personas. Estudios multidisciplinares ponen de relieve que este tipo de dieta es muy efectiva para perder grasa corporal, pero es una de las peores para la salud, las poblaciones más longevas no siguen esta dieta, y los estudios teóricos, clínicos y epidemiológicos demuestran que a largo plazo tiene efectos negativos. Está asociada a mutaciones de las células y de todo el organismo que aceleran el envejecimiento y la aparición de enfermedades; este es otro dato fundamental que desaconseja una dieta a base de carne y grasas animales.

Está demostrado de forma fehaciente que la ingesta excesiva de proteínas y carbohidratos está relacionada con interacciones en un factor de la hormona del crecimiento, detrás de la cual se esconde el cáncer y varias enfermedades degenerativas. Las proteínas es uno de los macronutrientes que más debemos controlar su ingesta, ya que solo deberíamos ingerir las que necesitamos para mantener nuestra arquitectura, y desde luego son bastantes menos de lo que la gente suele creerse. Por el contrario, el balance energético debería provenir de carbohidratos complejos, procedente sobre todo de verduras y frutas con bajo índice glucémico y grasas saludables.

El tema puede complicarse si se añade que un tipo de dieta, en base a sus porcentajes de macronutrientes, puede ser muy aconsejable para una cierta edad, pero totalmente desaconsejable para otro grupo de edad. Así, cuando hablamos de este tipo de dietas debería quedar claro que tienen un objetivo, normalmente perder grasa corporal, y como tal deberían tener una duración en el tiempo, hasta que se consiga el peso perseguido. El error puede sobrevenir si intentamos convertir estas dietas como nuestro estilo de vida alimentario y para siempre. Cosa que no ocurre con el ayuno, ya que los beneficios los pone a disposición el propio cuerpo para él mismo.

4 EL AYUNO INTERMITENTE COMO TERAPIA ANTIEDAD

Nuestras células envejecen por su interacción con el medio ambiente que les rodea. El envejecimiento comienza por nuestras células, aunque nosotros lo percibamos en forma de canas, arrugas, en nuestro físico; es decir, el envejecimiento se produce de dentro hacia afuera por decirlo de una manera comprensible. Envejecen nuestras células y por tanto envejecen nuestros tejidos, envejecen nuestros órganos… envejecemos nosotros.

Podríamos decir que las terapias anti edad están de moda y cuando algo se pone de moda se corre el peligro que se termine banalizando. Estas terapias se asientan, no obstante, en pilares muy sólidos. Vamos a ver de forma somera cómo trabajar y mantener estos pilares para influir y beneficiar que ese envejecimiento celular se retrase lo más posible. Al final de todos ellos trataremos el ayuno, porque pienso que tratar antes el resto nos ayudará a comprender mejor el valor que aporta el ayuno a estas terapias. La sinergia entre ellos aumenta sus beneficios y el tener alguno desatendido reduce mucho su eficacia.

ALIMENTACIÓN

Nuestra alimentación debe estar basada en comida real y acercándose lo más posible a los patrones alimentarios del ser humano de los últimos miles de años. Es decir, huir en lo posible de alimentos  procesados y que esté basada en aquella comida que vimos en las mesas de nuestros padres, nuestros abuelos y bisabuelos; esto garantizará que nuestro cuerpo ha evolucionado de forma paralela a esta forma de comer y estemos muy bien adaptados a ella.

Debe estar basada en alimentos de origen vegetal manteniendo un equilibrio de macronutrientes, es decir, sin olvidarnos de ingerir tanto proteínas como grasas. Priorizar las proteínas de origen vegetal y provenientes de carnes blancas y pescados.

Está más que demostrado que el excesivo procesamiento de los alimentos, la abundancia de harinas refinadas y el azúcar se han convertido en la bestia negra de la alimentación, y por tanto de nuestra salud. Parece obvio que debemos apartarlas de nuestra mesa.

Ahora bien, salvo que seas una persona que hayas dado importancia a la alimentación a lo largo de tu vida, puede resultar difícil adoptar pautas saludables que se basen en restringir alimentos a los que estamos muy acostumbrados.

Una interesante estrategia es no centrarnos en un primer momento en las restricciones y comenzar por ir incluyendo alimentos saludables a nuestra dieta, cambiando los métodos de elaboración; menos fritos y más asados o cocidos; incluir siempre medio plato de verduras en nuestras comidas y priorizar frutas en vez de postres elaborados.

Aprender a comer de nuevo, tomando conciencia de cómo lo hacemos, con la misma atención que prestamos a cualquier otro aprendizaje que realizamos en nuestra vida.

ACTIVIDAD FÍSICA

El ejercicio físico debe ser regular y moderado. Nuestro cuerpo está diseñado y acondicionado para moverse, y para moverse bastante. Durante miles de años ha sido una de las herramientas que hemos utilizado para subsistir.

Mantener un sistema músculo esquelético y cardiovascular en perfecto estado le cuesta mucha energía al organismo, y solo la destinará si vamos a dar alguna utilidad a esas funcionalidades. No vale con realizar ejercicio durante un tiempo y dejarlo; todos los beneficios desaparecerán. No sirve por tanto haber llevado una juventud activa y haber realizado mucho deporte en el pasado si ahora nos pasamos el día sentados en el sofá o damos ligeros paseos cada día. No es suficiente.

Cuando hacemos ejercicio físico nos cansamos, pero también nos sentimos más ágiles, nos sentimos mejor. Si nos sometemos a este estímulo regularmente durante un tiempo suficiente, llegamos a adaptarnos a este cansancio y las sensaciones positivas aumentan y todo ello es consecuencia de lo que está ocurriendo a nivel orgánico en nuestros tejidos y células.

La dosis óptima y tipo de ejercicio varían para cada persona en cada situación: edad, enfermedades, estilo de vida... De ahí la dificultad de establecer pautas que puedan aplicarse todos. Pero existe un mínimo indispensable para casi todas las personas. Así, la Organización Mundial de la Salud recomienda de forma genérica que toda persona adulta (y anciana, siempre que sus limitaciones médicas no se lo impidan) debe realizar al menos 150 minutos de ejercicio físico aeróbico de intensidad moderada semanalmente o al menos 75 minutos de alta intensidad (o la combinación proporcional de ambos). Asimismo, los expertos internacionales recomiendan realizar ejercicios de fuerza (como levantar pesas) que impliquen a los grandes grupos musculares entre una y dos veces a la semana. Además, parece que dosis superiores de ejercicio (300 minutos de ejercicio moderado o 150 de ejercicio intenso semanalmente) pueden reportar beneficios adicionales sobre nuestra salud.

Si nunca antes has hecho ejercicio, comienza con un período de 10 minutos de ejercicio ligero. Una caminata rápida todos los días es un buen ejercicio para empezar. Poco a poco, se debe aumentar la dificultad y duración del ejercicio.

Un buen objetivo es hacer ejercicio cinco veces por semana durante al menos 30 minutos cada vez. Sin embargo, la mayoría de las personas necesitan empezar de manera gradual. Comienza haciendo ejercicio dos o tres veces a la semana durante 20 minutos cada vez. Una vez que te sientas cómodo, aumenta poco a poco la cantidad de tiempo y el número de días a la semana.

Es mejor hacer pequeñas cantidades de ejercicio que no hacer nada. Comienza con una actividad que disfrutes y que puedas hacer cómodamente. Aprende a tomarte el pulso y calcular la frecuencia cardíaca ideal (alrededor del 80 % de tu “frecuencia cardíaca máxima”).

Para evitar lesiones durante el ejercicio, no trates de hacer demasiado de golpe. Comienza con una actividad que te resulte fácil dependiendo de tu estado de forma y edad. Aumenta de manera paulatina y progresiva la cantidad de tiempo y la intensidad de la actividad. Por ejemplo, incrementa la cantidad de tiempo que caminas o corres y la velocidad en el transcurso de varias semanas.

DESCANSO

El hecho de respirar, de comer, de movernos somete a nuestro cuerpo y nuestra mente a un continuo estrés. Nuestros depósitos de energía se vacían, nuestra mente se agota y nuestros músculos sufren constantes microrroturas por el uso que damos a los mismos. Además, el metabolismo provoca en nuestro cuerpo constantes reacciones químicas, que al contacto con el oxígeno producen radicales libres que interactúan con el resto de elementos químicos de nuestro organismo. Es en las horas de descanso, sobre todo de sueño, donde se ponen en marcha los procesos que sanan estas heridas y nuestro cuerpo se recompone.

El descanso, de esta manera, va muy asociado a nuestra actividad. Cuanto más actividad realicemos y cuanto más jóvenes seamos más descanso necesitaremos.

Una de las funciones más reparadoras del sueño se destina a reforzar nuestro sistema inmune, por lo tanto se vuelve muy importante que cada uno vaya buscando las horas de sueño que necesite; procurando no acostarse muy tarde y percibiendo que uno se levanta descansado y con energía.

GESTIÓN DEL ESTRÉS

Llevar un ritmo de vida demasiado ajetreado, querer mantenerlo todo bajo control, tener mil cosas en la cabeza, problemas que nos acosan y a los que no vemos solución... Todo esto genera estrés.

Que levante la mano quien nunca haya experimentado estrés. Todos hemos sufrido de estrés en algún momento de nuestra vida si es que no es ya una constante en nuestro día a día.

Este tipo de situaciones suelen venir acompañadas de ansiedad, y en ciertas situaciones es buena para estimularte a lograr tus metas. Todo depende de la dosis. Si vivimos siempre en "modo de emergencia", la mente y el cuerpo pueden pagar un alto precio.

En situaciones de estrés, las glándulas suprarrenales, situadas sobre los riñones, liberan una hormona llamada cortisol. Junto con la adrenalina, que también es segregada en abundancia en estas situaciones, provoca que los niveles de glucosa en sangre se incrementen al objeto de aportarnos energía extra para enfrentarnos a una situación de peligro. Se elevan el ritmo cardíaco, la respiración y la presión arterial, se dilatan los bronquios para que entre más oxígeno. Por otro lado, se reduce la circulación sanguínea en zonas como la piel para canalizarla hacia los músculos. En resumen, el estrés prepara a nuestro organismo para que trabaje a marchas forzadas provocando un desgaste celular para dar una respuesta rápida ante la urgencia. Mientras esto ocurre, se reducen otras funciones. El sistema inmunológico es uno de los más afectados por el desvío de energía hacia aquellos procesos que permiten reaccionar rápidamente ante posibles amenazas. Las defensas bajan cuando vives bajo un estrés constante.

Lo anterior hace que las posibilidades de enfermar,  si el estado de estrés se alarga mucho en el tiempo, se multipliquen.

El exceso de adrenalina y cortisol liberados en sangre día tras día es perjudicial y suelen traer asociados un incremento de contracturas musculares, caída de pelo, problemas digestivos, alteraciones del sueño, irritabilidad, problemas en la piel, que se te olviden cosas… estas son solo algunas consecuencias.

Muchas veces el estrés no se puede evitar. Lo importante es cómo lo gestionemos. Poner en práctica técnicas y hábitos que te ayuden a enfrentarlo y soportarlo mejor; en definitiva, que te hagan más fuerte. Delegar tareas, realizar ejercicio físico y practicar relajación son estrategias útiles.

La mayoría de las veces el estrés aparece cuando nos transportamos a un futuro (aún desconocido) y comenzamos con ciertas suposiciones de lo que podría pasar. Nos preocupamos de “posibles futuros problemas” que aún no existen en el presente.

Rutinas que nos ayudan a combatir el estrés: No irse a la cama muy tarde, no tomar mucho café, no comer alimentos muy procesados. Todo esto aumenta los niveles de cortisol y adrenalina, que como hemos visto son los causantes de buena parte de los problemas asociados al estrés.

Otro recurso muy interesante es sacar el problema de tu cabeza y ponerlo afuera… ¿Cómo?… escribiéndolo en un papel. Un papel, se convierte así en un lugar físico en el que puedes depositar ese problema, frustración, agobio o preocupación. Te ayuda a encontrar la salida del laberinto.

AYUNOS

En los últimos diez años se han llevado a cabo numerosas investigaciones sobre el efecto del ayuno y la restricción calórica en el retraso del proceso de envejecimiento. Estos estudios demuestran que un patrón alimentario con restricción de calorías puede prolongar la vida. Los beneficios de estos patrones de alimentación, que hemos visto en el capítulo anterior, por sí mismos suponen ya una mejora tan patente en la calidad de vida que favorece esa longevidad.

Pareciera que los seres humanos somos reacios a envejecer, como si todo lo que lleva implícito cumplir años fuera negativo, y no es así. Bien es cierto que el paso del tiempo viene acompañado de cambios y disfunciones en todos los seres vivos. Un joven de veinte años tiene más probabilidades de ser veloz que una persona de cuarenta. Sin embargo los atletas de fondo y gran fondo alcanzar su madurez más cerca de la cuarentena que de la veintena.

Han sido muchas las teorías que han tratado, y lo siguen haciendo, de explicar el envejecimiento, ya que se da por sentado que no es causa del azar, luego de alguna manera debe estar programado. Al igual que algunos metales al contacto con el oxígeno se terminan oxidando mediante un proceso de deterioro paulatino, en nuestro cuerpo los radicales libres posibilitarían un tipo de reacción similar en nuestras células y órganos que irían desencadenando su deterioro.

Otras teorías abogan porque en nuestro ADN tenemos codificado que una vez hemos pasado la etapa que garantiza la supervivencia de la especie, el cuerpo comienza un declive que lo conduce a la autodestrucción. Pero el inconformismo siempre ha sido una piedra angular de la ciencia, siempre hay investigadores que cuestionan los viejos paradigmas aprovechándose de la fisuras que siempre tiene toda teoría.

Sean ciertas o no estas teorías, lo que nunca se ha demostrado es que estemos programados para morir a una cierta edad y a partir de cuándo deben comenzar esos procesos de deterioro del cuerpo. Así, una forma de combatir o frenar los procesos de envejecimiento producidos por los radicales libres es por medio de antioxidantes que incluyamos en nuestra dieta. Todo un campo nuevo de experimentación se abrió paso hace años dedicado a investigar el nexo existente entre la nutrición y los genes de la longevidad, que tienen por objeto mantener nuestro organismo más sano durante más tiempo, permitiéndonos si no vivir más años, sí hacerlo con más salud.

Porque el objetivo de toda persona no es vivir más años si ello conlleva prolongar la etapa en que se sufren padecimientos de todo tipo, asociados a enfermedades degenerativas propias de la edad. Queremos vivir más años encontrándonos bien, teniendo salud, siendo funcionales en una palabra. Para muchas personas, más aún de avanzada edad, hablar de ayuno o restricción calórica puede suponer un verdadero impacto emocional, de la suficiente intensidad como para alejarlo de sus planteamientos. Los estudios demuestran, sin embargo, que estos beneficios pueden obtenerse con ayunos intermitentes y dietas de restricción calórica que pueden ser asumibles por cualquiera.

En lo que sí parecen coincidir ya muchas investigaciones es en que vivir mucho no tiene porqué estar asociado a padecer enfermedades; es decir, pueden ser caminos paralelos, pero no tienen porqué cruzarse. Las enfermedades asociadas a la edad tienen sus propias causas, dependiendo de cual hablemos, pero esa causa no es la edad.

Uno de los efectos de prolongar la vida retrasando los procesos degenerativos se encuentra en las células madre. Recientes investigaciones del Massachusetts Institute of Technology (MIT), revelan que la pérdida de funcionalidad de las células madre, precursora siempre del envejecimiento, se puede revertir ayunando durante 24 horas. Estudiando a ratones, los científicos descubrieron que estos procesos no solo se apreciaban en los ratones más jóvenes, sino también en los de más edad.

¿Qué tienen de especial las células madre? Su importancia estriba en que son la materia prima del cuerpo; a partir de ellas se generan el resto de las demás células con funciones especializadas. Las células madre se dividen para formar más células, llamadas células hijas. Éstas se convierten en nuevas células madre, renovándose siempre y asegurándose así su presencia, o en nuevas células especializadas con una función más específica: células sanguíneas, células cerebrales, células musculares o células óseas. Ninguna otra célula del cuerpo tiene esta capacidad natural de generar nuevos tipos de células.

Las células madre embrionarias son pluripotentes, lo que significa que pueden dividirse en más células madre o pueden convertirse en cualquier tipo de célula del cuerpo. Esta versatilidad permite que sean utilizadas para regenerar o reparar tejidos y órganos enfermos. Son las más abundantes en los embriones en su fase de crecimiento.

Las células madre adultas se encuentran en pequeñas cantidades en la mayoría de los tejidos cuando dejamos de ser embriones, incluso personas adultas. De hecho se pueden encontrar hasta en el tejido adiposo. Tienen una capacidad más limitada que las células madre embrionarias para generar diferentes células del cuerpo, sin embargo no se limitan solo a replicar células de los mismos tejidos donde se encuentren. Así una célula madre que resida en la médula ósea puede llegar a general células del corazón.

Hoy día existen muchas líneas de investigación abiertas con el fin de utilizar estas células madre en la generación de tejidos para trasplantes y se realizan ensayos clínicos en personas con enfermedades neurológicas y cardiacas.

Comenté hace unas páginas que recientes investigaciones del Massachusetts Institute of Technology revelan que la pérdida de funcionalidad de las células madre, se puede revertir ayunando durante 24 horas. ¿Quiere esto decir que solo habrá liberación de células madre si se realizan ayunos de 24 horas? No. Los beneficios que se producen cuando realizamos ayuno son progresivos. Entre las trece y las dieciséis horas de privación de alimentos ya existe un aumento significativo de células madre, solo que cuando llevamos ya veinticuatro horas sin ingerir alimento ese incremento es notorio. Soy partidario, y este libro sigue ese enfoque, que es más ventajoso para nuestra salud adquirir el hábito del ayuno como estilo de vida; es decir, que podamos adoptarle a diario, más que realizar ayunos más severos de cuando en cuando. Por ello aconsejo este ayuno de 24 horas como el máximo tiempo que estemos sin comer. En realidad, lo podemos llevar a cabo efectuando una comida diaria; bien la cena, bien el almuerzo o el desayuno.

Nuestra médula ósea es una fuente de células madre, a partir de ellas crecen diferentes tipos de células sanguíneas. De igual forma, nuestro tubo digestivo contiene células madre, que en este caso se encargarán de reparar todas las infecciones gastrointestinales, sustituyendo células dañadas por otras nuevas. En realidad, estas células existen en varias zonas de nuestro cuerpo. Dependiendo de lo expuesta que se encuentre una zona de nuestro cuerpo a distintas agresiones, más trabajarán las células madre de esa zona para intentar repararlas. Este proceso se realiza por división celular, especializándose en el tipo de célula que se necesite reparar o sustituir. Lo que ocurre es que con los años, a medida que envejecemos, estos procesos se ralentizan y cada vez cuesta más tiempo reparar los daños. El intestino es una de esas zonas muy afectadas por agresiones, de ahí que las células madre ubicadas en esta zona del organismo sean de las que más se reproducen. Hay que tener en cuenta, además, que la pared intestinal, junto con la piel, son las barreras de que disponemos para defendernos de patógenos del exterior. Por ello, las células epiteliales de la pared intestinal se renuevan en su mayor parte cada cinco días. Aunque no se comprende bien el proceso, se ha comprobado que ayunos de 24 horas mejoran el funcionamiento de las células intestinales jóvenes y viejas. Concretamente, en los ratones estudiados, esta capacidad de regeneración duplicaba a la de ratones que no eran sometidos a restricción calórica.

 Lo que sí se conoce es que esta llamativa capacidad de regeneración de las células madre se debe a que pasan a utilizar otra fuente de energía, quemando ácidos grasos en vez de glucosa.

Otros estudios científicos señalan que la restricción calórica, siempre que vaya acompañada de un óptimo aporte de nutrientes, activa las sirtuínas, un grupo de enzimas con gran influencia en toda una serie de procesos celulares, como el envejecimiento, la eficiente administración de energía, la muerte celular programada, la resistencia al estrés y la generación de nuevas mitocondrias en las células.

Detengámonos un momento en descubrir el papel fundamental que juegan las mitocondrias en nuestra salud y comprenderemos mejor el beneficio que nos aporta el ayuno intermitente en este sentido.

Las mitocondrias son las encargadas de producir la mayor cantidad de energía que requieren las células, mediante la respiración celular y la producción de ATP, para el perfecto funcionamiento del organismo.

Actualmente se sabe que hace cientos de miles de años las mitocondrias eran bacterias que vivían en los océanos y con el tiempo adoptaron una relación de simbiosis con las células eucariotas, con contenido de núcleo. Las células se encargaban de proporcionar alimento a la mitocondria y ésta de producir la energía que requería la célula.

Su membrana interna está muy plegada y forma numerosas ondulaciones o crestas que son de suma importancia porque en ellas se lleva a cabo la producción de energía mediante el transporte de electrones a través de varios complejos proteicos, que dan la fuerza motriz a algunas enzimas para la síntesis de ATP, molécula indispensable para llevar a cabo las tareas básicas del metabolismo de las células.

¿Por qué son tan importantes para disfrutar de buena salud? Las mitocondrias producen alrededor del 90 % de la energía que se genera en el cuerpo. Todo lo que sucede en nuestro cuerpo; desde contracciones musculares, procesos bioquímicos, regeneración celular, desintoxicación… Todo requiere energía.

Además, las mitocondrias tienen otras funciones no menos importantes: actúan como señalizadores para la apoptosis, o muerte celular programada, un proceso clave que asegura la muerte de las células que funcionan mal y podrían convertirse en tumores, por lo que, para evitarlo deben ser eliminadas. En el transcurso de la vida de una célula, tarde o temprano se dañará. Cuando ese daño llegue a su límite, la célula deja de ser funcional. Las mitocondrias detectan esta disfunción y envían señales a la célula, que le indicarán que ha llegado el momento de que se sacrifique por el bien del organismo.

Si las mitocondrias no funcionan bien, es posible que no puedan entender esas señales adecuadamente, ni dar la señal de apoptosis cuando se supone que deberían hacerlo.

Otro beneficio que aportan las mitocondrias tiene que ver con la forma en que producen la energía. Comienza en un proceso llamado glucólisis. Una vez que ocurre ese proceso, los productos finales de la glucólisis entran en las mitocondrias y participan en la siguiente fase de producción de energía, que se llama ciclo de Krebs. En estos procesos se pueden producir radicales libres llamados superóxido, que son dañinos para el organismo, por lo que se debe minimizar su cantidad.

El daño celular se produce básicamente durante todo el día, y nuestro cuerpo tiene mecanismos de reparación incorporados para tratar este daño de forma continua. Cuando esta generación exceda la capacidad de los mecanismos de reparación, se producirán daños irreversibles.

La quema eficiente de grasas minimiza el daño mitocondrial, ya que minimiza la producción excesiva de radicales libres, mientras que se mantienen radicales libres biológicamente importantes.

Una alimentación alta en carbohidratos y alimentos procesados evitan que nuestro cuerpo queme grasas de forma eficiente como combustible principal, y quemar grasas y cetonas es mucho más eficiente, ya que originan un menor estrés oxidativo que quemar carbohidratos, generando menos radicales libres.

Una de las costumbres que ha quedado demostrado que favorece la producción de exceso de radicales libres es comer muchos carbohidratos en la noche, ya que nuestro cuerpo desactivará los mecanismos que favorecen su eliminación al entrar en una fase de reposo, como es el sueño. Resumiendo, se crea mucha energía en el momento en que el cuerpo menos la necesita.

Una vez vistos los importantes beneficios que aportan las mitocondrias para el mantenimiento de nuestra salud celular, conviene recordar algo que dije con anterioridad, que los procesos de envejecimiento comienzan de dentro hacia fuera.

Los dos mejores y más investigados métodos para optimizar la función mitocondrial son el ejercicio y la restricción calórica. Cuando el cuerpo se encuentra físicamente activo, establece una mayor demanda de energía en sus células. Los radicales libres indican que requiere una mayor cantidad de mitocondrias y nuestro cuerpo se adapta a la actividad física y se vuelve más eficiente. La próxima vez que realicemos cualquier actividad física será menos extenuante. No solo eso, tanto el ejercicio físico como el ayuno, al demandar a las mitocondrias un trabajo extra para producir más energía, en un caso por demanda excesiva de la misma y en el otro por escasez de combustible, favorece la creación de nuevas mitocondrias que vienen a echar una mano en esa fabricación.

Nuestro cuerpo tendrá una mayor capacidad para generar la energía necesaria para satisfacer esa demanda. Además, la carga de trabajo de lo que sea que la célula necesite hacer para entrar en reposo, se repartirá entre un mayor número de mitocondrias. Cada mitocondria tendrá un menor nivel de estrés y, por lo tanto, producirá menor cantidad de radicales libres. Esa es una de las razones por las cuales las personas en buen estado físico tienen menor riesgo de padecer la mayoría de las enfermedades degenerativas, incluyendo cáncer, así como una mayor esperanza de vida.

5 ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y AYUNO

Hemos visto en el capítulo anterior como el ayuno, o restricción calórica en general, junto al ejercicio, multiplican los efectos beneficiosos para nuestra salud. Aunque una cosa es ayunar y otra muy distinta entrenar en ayunas, vamos a asumir que todo lo que diremos a continuación se basa en el enfoque de realizar ejercicio físico mientras nos encontramos en la ventana de ayuno.

Un mito muy extendido es que el ayuno produce pérdida de fuerza muscular. Aunque existen estudios que señalan que podemos llegar a periodos de ayuno de hasta tres días, antes de comenzar a observar pérdidas en nuestros niveles de fuerza para el entrenamiento, vamos a detenernos en analizar los sistemas energéticos que utiliza nuestro organismo para darnos cuenta del poco fundamento de esta afirmación.

Nuestro cuerpo requiere suministro constante de ATP para movernos y realizar nuestras actividades diarias, y esta demanda de energía se dispara con la actividad física.

Los músculos disponen de una pequeña reserva de ATP en estado puro, pero solo permite mantener la actividad física durante los segundos iniciales, de ahí que nuestro cuerpo disponga de vías alternativas para generar nuevo ATP.

 Sistema del fosfágeno: Es la forma más rápida. Nos aporta energía para 15 o 20 segundos. Favorece a las pruebas de velocidad, levantamiento de pesas y trabajos por el estilo. Utiliza los almacenes de fosfocreatina existentes el músculo para sintetizar ATP.

Sistema glucolítico: Utiliza el glucógeno almacenado en el músulo para producir ATP, generando ácido láctico como desecho que cuando comienza a elevar sus niveles en angre nos produce fatiga. Proporciona energía para pocos minutos de esfuerzo de alta intensidad.

Sistema aeróbico: Es el sistema más eficiente, ya que produce una gran cantidad de ATP, pero por el contrario es el más lento de los tres. Utiliza los ácidos grasos como fuente de energía y necesita la presencia de oxígeno para su producción, por lo que se lleva a cabo en las mitocondrias de las células. Al tener tantas reservas de grasa corporal puede proporcionar energía durante largas horas. Por medio de este sistema, nuestro cuerpo también puede metabolizar glucosa, proteína y cuerpos cetónicos en las mitocondrias.

En la práctica siempre se solapan estos distintos sistemas de proporcionar energía; el porcentaje utilizado de uno u otro depende de varios factores, como la intensidad y duración del ejercicio, la cantidad de glucógenos disponible, la adaptación de nuestro cuerpo a la utilización de ácidos grasos o cuerpos cetónicos como combustible, etc.

Nuestro organismo dispone de mecanismos para volver a rellenar los depósitos musculares de glucógeno a la menor oportunidad, aunque no ingiramos alimento nada más quedar vaciados los depósitos.

Aclarados estos conceptos convendría ahora definir qué entendemos por ejercicios de fuerza. Si nos estamos refiriendo a trabajo con  pesas no debería afectar el ayuno al rendimiento, ya que como hemos visto utilizaremos como sustrato energético la fosfocreatina almacenada en el músculo, que no se ve afectada por las horas de ayuno.

Mi experiencia en este sentido es que voy al gimnasio dos días en semana a realizar ejercicios de fuerza. A las horas en que voy llevo ya 15 horas de ayuno desde la última ingesta, y no he percibido disminución de la fuerza, más bien al contrario. Conviene aclarar cómo son las rutinas del box para entender lo que quiero explicar.

Se comienza con unos ejercicios de calentamiento muscular, articular y activación del sistema cardiovascular. A continuación se realizan los ejercicios puramente de fuerza. Se finaliza con el trabajo del día, una serie de variados ejercicios donde se mezclan series fuerza y resistencia con cargas en torno al 50% o 60% de la máxima de cada uno. Es en esta parte del trabajo del día donde sí se puede apreciar un agotamiento prematuro, dependiendo de la duración, tipos de ejercicio y sobre todo nivel de adaptación a la utilización de ácidos grasos como sustrato energético.

 Ahora bien, si nuestro trabajo con pesas tiene como finalidad ganar masa muscular necesitamos aumentar el volumen de entrenamiento (más repeticiones por serie), y en este caso dependeremos más del glucógeno muscular que de la fosfocreatina. Dado que el ayuno reduce los niveles de glucógeno, es razonable pensar que será menos efectiva a la hora de ganar masa muscular, si tenemos en cuenta que los niveles de insulina, una hormona anabólica, también serán reducidos. Aunque la proteína estimula la insulina, el carbohidrato tiene mayor efecto. Por lo demás, habría que mantener una ingesta adecuada de hidratos de carbono en las horas después de los entrenamientos para asegurar ese aumento de volumen muscular, pero ya estamos hablando de intentar conseguir un efecto en nuestro cuerpo, no de trabajar la fuerza en sí misma como cualidad física.

Son varios los estudios que indican que el beta hidroxibutirato, una cetona presente en sangre cuando nuestro cuerpo se adapta a utilizar ácidos grasos como sustrato energético en los ayunos, reduce la oxidación de la leucina, el principal aminoácido señalizador de la síntesis de proteína, previniendo la degradación muscular y explicando en parte por qué los ayunos intermitentes no son tan limitantes como se pensaba a la hora de ganar masa muscular.

En resumen. Hay que tener en cuenta que el ayuno intermitente del que hablamos en este libro suele ser de unas horas, un día a lo sumo, y en este periodo no afecta al rendimiento en entrenamiento de fuerza, ni debe producir pérdida de masa muscular. Perdemos músculo por tener déficit de proteínas o por no realizar ejercicio de fuerza y la masa muscular se atrofia por falta de la necesaria estimulación.

Las reservas de glucosa van descendiendo a lo largo del día mientras realizamos ayunos y las reservas de glucógeno hepático duran aproximadamente 24 horas, así pues en este tiempo no vas a perder masa muscular aunque te encuentres en ayunas.

Para la mayoría de personas que realizan un entrenamiento de intensidad moderada durante una hora diaria, no hay ningún problema en entrenar en ayunas; es más, puede ser beneficioso.

Una de las ventajas más claras del entrenamiento en ayunas es que mejora la flexibilidad metabólica. La grasa tiene una función energética importante en el organismo, servir de combustible cuando escasean las otras fuentes o en periodos de restricción calórica. Sin embargo, cuando el cuerpo utiliza la glucosa como única fuente de energía, va perdiendo eficacia a la hora de utilizar la grasa, y esto se puede notar cuando llevas pocas horas sin comer y  vas a entrenar sintiendo mucha fatiga.

Cuando se mejora la oxidación de grasa, los entrenamientos también serán más eficientes porque el cuerpo ahorra más glucógeno, recurriendo a él cuando la intensidad del esfuerzo requerido sea más elevada, por tanto, la aparición de fatiga tardará más en aparecer.

Esto es especialmente favorable para corredores de largas distancias, ya que si son eficientes utilizando las grasas, podrán recorrer distancias más largas porque no dependerán únicamente del glucógeno, cuyas reservas son más limitadas, y las reservas de grasa en el organismo son prácticamente inagotables.

6 ENTRENAMIENTO DE FONDO Y AYUNO

Si tu entrenamiento o interés van encaminados a deportes de fondo o ejercicios aeróbicos en general, te recomiendo, no obstante, que leas detenidamente el capítulo anterior, ya que te aportará información de interés.

Aunque tus planteamientos con el ayuno sean simplemente adoptar un estilo de vida saludable, deberías incluir en ese estilo de vida el ejercicio físico, lo hemos hablado en capítulos anteriores. Lo cierto es que al hablar de ejercicio físico se abren tantas posibilidades que pueden llegar a abrumar. No es objeto de este libro entrar en detalle de cada uno de los deportes o ejercicios que podemos practicar y lo dejo a tu elección. Pero al igual que tratamos en el capítulo anterior cómo influye el ayuno en el ejercicio de fuerza, vamos a tratar aquí cómo influye en todos aquellos deportes que tienen un componente aeróbico. Hablamos de ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos de carbono y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno. Podemos citar a modo de ejemplos: correr, nadar, subir en bicicleta, caminar, etc.

Si estás realizando alguna de estas modalidades con un poco más de exigencia, es cuando el ayuno intermitente se vuelve un poco más estratégico, debido a que el entrenamiento más exigente puede modificar nuestro estado hormonal y puede existir degradación muscular si no se controlan bien las ingestas de alimento. Recordemos de nuevo que en todo momento nos interesamos por ayunos intermitentes, donde puede existir o no déficit calórico, dependiendo de nuestros objetivos; pero nuestro cuerpo debe estar nutrido adecuadamente en la ventana de alimentación para beneficiarnos de los aportes de macronutrientes, vitaminas y minerales; al igual que en la ventana de ayunos nos aprovechamos de los beneficios que nos aporta la ausencia de alimento.

Si no estás acostumbrado a entrenar en ayunas es normal que el primer día te sientas con menos energía o mareos, pero solo tendrás estas sensaciones la primera semana mientras te adaptas, y es posible que ni eso. Si padeces esta falta de energía te recomiendo que reduzcas la intensidad del entrenamiento hasta que te adaptes. El cuerpo agradece entrenar con el estómago vacío y enseguida te encontrarás mejor haciéndolo.

Si practicas deportes de resistencia, prueba a hacer menos distancias o menos tiempo total los primeros días; ten en cuenta que uno de los beneficios del ayuno es que mejora la utilización de grasa como sustrato energético y es precisamente lo que necesitamos para rendir mejor en deportes de resistencia, así que son muchos beneficios que se pueden obtener; pero repito, hay que dar tiempo a que se produzcan las adaptaciones necesarias.

Hemos mencionado ya que la fuente de energía preferida por nuestro cuerpo es la glucosa, y en los entrenamientos la energía va a provenir principalmente de los depósitos de glucógeno muscular. Pero el hígado tiene un reservorio de glucógeno a fin de mantener estables los niveles de glucosa en sangre cuando no se aporten por la dieta o se hayan visto diezmados por el ejercicio.

Aunque nos encontremos ayunando, el cuerpo sigue requiriendo glucosa. Así al despertarnos en la mañana, aun entrenando en ayunas, el hígado se habrá encargado de brindar glucógeno para que vuelvan a llenarse estos depósitos musculares. Es decir, la sensación será muy similar a entrenar con el estómago vacío, al menos en lo referente al glucógeno disponible.

También mencionamos en el capítulo anterior que perder masa muscular es más difícil de lo que se piensa; no obstante, consumiendo alimentos ricos en proteínas dentro de las tres horas posteriores al entrenamiento es más que suficiente para olvidarnos de esta posibilidad. La actividad física de larga duración y moderada o baja intensidad depende en gran medida de la oxidación de grasa, esto no quiere decir que el glucógeno no sea importante en la larga distancia, especialmente en momentos puntuales de mayor intensidad, pero al oxidar más cantidad de grasa se depende menos de las reservas de glucógeno, haciendo que estas duren más tiempo.

Esta adaptación para quemar grasa en largos desplazamientos es algo que debemos a nuestros ancestros, que tenían la necesidad vital de realizar este tipo de prácticas con el menor gasto energético posible y, por supuesto, no tenían acceso constante a carbohidrato para rellenar el glucógeno. Hoy día nuestro rendimiento en grandes distancias es más modesto, ya que nos hemos acostumbrado al uso de geles, barritas energéticas y todo tipo de productos con alto contenido glucémico que posibilita recargas rápidas de energía durante las competiciones.

Esta dependencia constante de suplementos también tiene su lado oscuro, como trastornos intestinales, problemas metabólicos e incluso inflamación crónica de bajo grado por estar asociados comúnmente a estas prácticas. Muchos atletas de resistencia presentan también estos problemas metabólicos y de inflamación por estar sometidos a dietas elevadas en carbohidratos refinados, como pan y pasta, con la firme convicción que es la única estrategia posible para mantener el rendimiento.

Pero los beneficios de acostumbrar a nuestro cuerpo a utilizar las grasas como combustible principal tiene varias ventajas:

# Una mayor eficiencia en la quema de grasa permite conservar más glucógeno.

# Usar menos glucógeno reduce la producción de lactato, cuya acumulación en sangre contribuye a la fatiga.

# Utilizar grasa como combustible favoreces la pérdida de grasa corporal y disminuye nuestro peso. Al pesar menos se requiere menos energía para desplazarse.

Los atletas y deportistas de élite deberán probar su nivel de adaptación, ya que no todos los cuerpos responde de la misma manera a esta estrategia alimentaria y al entrenamiento en ayunas, como tampoco todos los cuerpos responden igual al entrenamiento de fondo.

7 AYUNO INTERMITENTE EN ADULTOS MAYORES

Cada vez que aparecen las palabras “adulto mayor” unidas a otras como ejercicio físico moderado, correr o ayuno, comienzan a saltar alarmas y alzarse voces en contra, cuando no a desprestigiar al incauto que ha osado escribirlas en la misma frase.

De correr y ejercicio físico en edades adultas ya hablo en mi libro “Comenzar a correr a partir de los 50”. En éste lo haré de la conveniencia o no de realizar ayunos intermitentes por personas mayores, entre las que me encuentro, dicho sea de paso.

Buscando información para recabar opiniones de la comunidad médica sobre el ayuno en la tercera edad, no ha dejado de llamarme la atención que sobre todo se muestran contrarias las clínicas de salud y de paso numerosos profesionales que en ellas trabajan. De entre las cosas que más me ha llamado la atención es que asocian el ayuno intermitente a vanos intentos de perder grasa corporal, ya que luego recuperan el peso tras abandonar la práctica de los ayunos. Obvio, sobre todo si después se comienza a comer en demasía como suele ser habitual. Eso también pasa con la gran mayoría de las dietas, funcionan mientras se siguen y se vuelve a recuperar el peso porque se vuelve a comer como se hacía antes de volverse necesario realizar una dieta para perder grasa corporal.

En las mismas líneas donde desaconsejan realizar ayunos con afirmaciones como “Llevar una dieta saludable es más sano sin lugar a duda que ayunar con todo lo que supone en cuestión de carencias nutricionales para la persona”, al poco se especifica lo que entienden por dieta saludable, con algunas variaciones, tienen el denominador común de “cinco comidas diarias, no más de 4 horas entre cada una de ellas, variada en cuanto a componentes nutricionales en función de la analítica de cada individuo”. Como decía, a las pocas líneas enumeran sin sonrojarse todos los beneficios que aporta el ayuno:

- El ayuno intermitente aumenta la proteína de la juventud o también llamado SIRT3. La restricción calórica prolonga la vida útil y mejora las enfermedades relacionadas con el envejecimiento.

- Reduce la mortalidad. En diversas situaciones y estudios, se ha comprobado que el ayuno intermitente puede ayudar a mejorar la resistencia a las infecciones y que no afecta de forma negativa a la salud de las personas que entran en la tercera edad sino todo lo contrario.

- Controla las enfermedades asociadas al corazón ya que reduce los triglicéridos y el perfil lipídico. Con la alimentación seleccionada, los participantes, después de ocho semanas, no sólo redujeron peso y cintura sino que el colesterol también se redujo.

- Tiene cierto efecto sobre las células cancerígenas, limitando su avance y haciendo que el crecimiento de éstas sea menor. Hacen que los efectos de la quimioterapia sean más llevaderos.

- En el aspecto nutricional, el ayuno intermitente aumenta ligeramente el metabolismo, mientras que un ayuno prolongado lo ralentiza (aproximadamente un 8% a los 3 días).

Lo primero que se me vino a la cabeza es que pretenden estar en misa y repicando a la ves; es decir, no pueden negar las evidencias y por eso las mencionan, pero no quieren perder la posibilidad de perder ninguna gallina que pueda poner huevos de oro.

Para finalizar, una de las causas que más suelen esgrimir sus detractores es que cuando tienen que ingerir el alimento no se hace de forma equilibrada, ya que en 8 horas se tiene que comer para aguantar otras 12-18 horas ayunando, sin tener en cuenta los aportes nutricionales necesarios.

No hace muchos años, y aún permanece la costumbre en muchos lugares, lo habitual era cenar sobre las siete u ocho de la tarde y no volver a hacerlo hasta las siete u ocho de la mañana del día siguiente. Es decir, se efectúa un ayuno intermitente en toda regla de 12 horas y a nadie se le ocurre ir a una clínica de nutrición. Y mucho menos salir a criticar esa costumbre a los profesionales de dichas clínicas.

Lo que parece evidente es que los mayores nos estamos convirtiendo en objeto de deseo para políticos, laboratorios y clínicas, que nos bombardean con toda una batería de ofertas médicas que incluyen pruebas y soluciones totalmente innecesarias que pueden llegar a poner en riesgo nuestra salud. Y sobre todo, medicamentos... muchos medicamentos.

Nadie ha demostrado que la continua visita al médico garantice que tengamos mejor salud. De hecho, según los expertos, la aportación de la medicina a la esperanza de vida se sitúa por debajo del 15%. Lo que verdaderamente ha contribuido a esta esperanza de vida es dónde vivimos, qué comemos, qué ejercicio hacemos, cómo nos cuidamos…

Pero hay pacientes que si acuden al médico y les ofrece estas recomendaciones salen con la percepción de que no han sido bien atendidos. Solo quedarán satisfechos si han sido sometidos a varias pruebas médicas, que seguramente no les hacían falta, y que no siempre pueden salir bien. Y quedarán más satisfechos aún si salen de la consulta con alguna receta de medicamentos que seguramente no necesiten.

En esta especie de perversión de la medicina debemos asumir todos nuestra parte de culpa. Cuantos más médicos haya más pacientes habrá. Parece lógico. Esos médicos intentarán tener pacientes que curar y que justifiquen tanto su existencia como su subsistencia. Esto es un tema muy estudiado, además de lógico y de sentido común. En 2016 se hizo público un estudio en USA que decía que la tercera causa de muerte en el país era la producida por errores médicos y daños por medicamentos. Aquí en España, en una publicación de 2012, triplicaban los muertos por accidentes de tráfico.

En medicina, se conoce como cribado, a una estrategia de pruebas aplicadas para detectar una enfermedad en una población de individuos sin signos o síntomas de esa enfermedad.

Los cribados no sirven para prevenir ciertas enfermedades, como cáncer de mama, de colon, etc; sino para detectarlos precozmente y poder tratarlos mejor. La experiencia de años con este tipo de actuación médica ha servido para enseñar que se han detectado y tratado, con el perjuicio clínico para el paciente, infinidad de carcinomas, tanto en pecho, como en colon, tiroides, próstata, que nunca hubieran terminado dando la cara ni hubieran amenazado para nada la esperanza de vida del paciente; es decir, que nunca hubieran dado síntomas; lo que se llama sobrediagnóstico.

Y su tratamiento ha supuesto todo una carga para el sistema de salud y un atentado contra la calidad de vida de los pacientes, en forma de biopsias, cirugías, impacto emocional en el paciente… y los riesgos asociados que no son pocos.

Otra de las perversiones que hemos alimentado entre médicos y pacientes es la medicalización de la alimentación. Esto es, recetar formas de comer y dietas, con medicamentos incluidos, que deberían situarse en meras recomendaciones de lo que es una correcta y sana alimentación… sus principios básicos, de sobra conocidos por casi todo el mundo, y que si no se siguen es más por responsabilidad del paciente que del médico.

Es como si hubiéramos llegado a un punto en que no pudiéramos cuidarnos si no es con la ayuda de un médico. En general, no tenemos una buena educación con respecto a la sanidad. Vamos al médico por cualquier cosa, y deberíamos aprender a ser nuestro primer médico de cabecera. Saber discernir cuándo necesitamos acudir al médico, cuándo ir a un servicio de urgencias y cuándo debemos dejar a nuestro cuerpo que sane por sí solo. Tenemos un cuerpo que ha evolucionado durante miles de años para sanarse a sí mismo y si no dejamos que siga haciéndolo acabará perdiendo esas adaptaciones.

En general, tanto el ayuno intermitente como dietas de restricción calórica, se desaconsejan a las personas con más de setenta años. Solo es aconsejable realizar ayunos intermitentes y mejor de 12/12 horas si están sanas y tienen sobrepeso o están obesas, y en ausencia de una pérdida de peso de más del 5% en los cinco años anteriores, pero se hace conveniente que fuera supervisado por su geriatra.

Para personas que aún no han llegado y se encuentran en las inmediaciones de los sesenta años y aún menos, puede devolverles mucha de su salud perdida.

Mi experiencia personal se basa en que llevo meses haciendo ayunos intermitentes. Comencé incorporándolos poco a poco a mi día a día, primero por tres días a la semana el de 12/12 horas. Continué con el de 16/8 horas hasta hacerlo de forma habitual de lunes a viernes, dejando el fin de semana abierto a tres comidas y sin ayunos. Los días que realizo ayuno solo hago dos comidas diarias y he comenzado a incorporar los lunes un ayuno de 24 horas; es decir de cena del domingo a cena del lunes. Todos siguen el mismo patrón de ventanas de alimentación y ayuno, siendo la cena la última ingesta y aprovechando las horas de sueño como primeras horas de ayuno.

Practico ejercicio de moderado a intenso cinco días a la semana; tres días los destino a practicar carrera a pie, entre una y tres horas, dependiendo la planificación, y dos días asisto a un box de crossfit a realizar ejercicios de fuerza y alta intensidad.

Pasadas las primeras semanas, en que me encontraba un poco más flojo, no he vuelto a sentir bajadas de rendimiento. Siempre entreno en ayunas; llevando 12 horas sin comer cuando salgo a correr y 15 horas de ayuno cuando asisto al box.

Acompañé los inicios del ayuno con dieta cetogénica, a fin de disminuir los tiempos de adaptación a la utilización de grasas como fuente de energía. En la actualidad, podría definir mi dieta como low carb, baja en carbohidratos, en la que predominan las verduras, frutas del bosque, aceites de coco y oliva, pescados como salmón y sardinas, huevos, quesos, kéfir y yogures enteros de leche de cabra, nueces, pipas de calabaza, tomates y aguacates.

Los fines de semana elevo un poco los carbohidratos, siempre complejos, con algo de pan integral y copos de avena integral y vino. Esa es la base de mi dieta, lo que no quiere decir que no incluya algún día otros productos como panceta, pollo, cordero e hígado de pato de forma ocasional.

8 EL AYUNO INTERMITENTE COMO ESTILO DE VIDA

A lo largo de las páginas de este libro he intentado mostrarte los beneficios que se asocian al ayuno intermitente, la base científica que los sustenta y algo no menos importante, nuestra adaptación genética para poderlos realizar como forma de vida. Aún así, te aconsejo que no me creas sin más. Yo he dedicado mucho tiempo a investigar y seguir la pista a la información más veraz, a los científicos más prestigiosos y con menos intereses encontrados. Te sugiero que hagas lo mismo. Las evidencias son tan abrumadoras si te esfuerzas por informarte en los lugares adecuados que al menos dudas no tendrás al respecto. Luego ya, si te encuentras en el momento apropiado de tu vida, llévalo a la práctica por un tiempo, experiméntalo, no te hará ningún mal y percibirás por ti mismo sus beneficios.

Eso sí, vuelvo a insistir, para multiplicar sus beneficios no dejes de practicar ejercicio físico de forma regular y basa tu alimentación en comida real. Solo ingiere las proteínas que necesites según tu constitución física y actividad que realices. Elige entre grasas y carbohidratos el resto de macronutrientes para asegurar estar bien nutrido. Si optas por las grasas, prioriza las grasas más saludables; si optas por los carbohidratos, prioriza los complejos con bajo índice glucémico.

Si es la primera vez que te enfrentas al ayuno te recomiendo que no empieces con ayunos prolongados; sobre todo si vienes de realizar varias comidas al día y muy alta en carbohidratos.

Toma ante todo alimentos reales, ya que es la forma más sencilla de regular tus hormonas y evitar sensación de hambre durante el día.

Adéntrate en los ayunos poco a poco, puedes empezar simplemente retrasando unas horas el desayuno o cenando una hora antes de lo habitual; y mantenerlo así durante una semana. Sigue incrementando ese tiempo hasta llegar a realizar 12 horas de ayuno y te darás cuenta que no te ha costado tanto como pensabas y mucho menos de lo que hubieras imaginado.

Una vez llegues a este punto, márcate un objetivo. Puede ser realizar ayunos en días alternos, o adoptar una modalidad concreta de ayuno, o realizar ayuno a diario con días de descanso. Terminarás sabiendo mejor que nadie lo que te conviene y la motivación que tienes por emprender su práctica.

A partir de aquí, que tus pasos y los incrementos de ayuno sigan ese objetivo. Mi recomendación es que al menos llegues al formato 16/8 horas, ya que es cuando comienzan a apreciarse de manera significativa los beneficios del ayuno, y que lo adoptes como tu rutina de alimentación diaria, con dos comidas en la jornada. Puedes permitirte romper el ayuno algún día por cualquier circunstancia y viene bien tener días de descanso donde no sigas el patrón y te permitas algún capricho.

Es importante que los ayunos no te causen ningún tipo de estrés, ya que sus beneficios se reducen de forma considerable por efecto del cortisol y la adrenalina.

Normalmente, quien se acostumbra al ayuno intermitente, suele adoptarlo como estilo de vida, ya que ayuda a ser más eficiente en el día a día. Solo por el hecho de no desayunar en la mañana y ahorrarte la merienda de por la tarde ganas una hora más en tu vida cotidiana que puedes dedicar a otros proyectos. Y sobre todo, si te encuentras bien haciéndolo y además tiene beneficios para la salud, ¿por qué dejar de hacerlo?

El hecho de que conozcas que existen ayunos que pueden realizarse sin ningún problema hasta 24 horas no tiene porqué inducir que intentes realizarlos. Ahora bien, si un día te encuentras con ganas o en disposición de hacerlo, o simplemente se ha complicado el día y te encuentras con que desde que cenaste la noche anterior aún no has ingerido alimento alguno y ya es de nuevo hora de cenar, que al menos sirva para que no te preocupes: Te encontrarás realizando un ayuno de 24 horas sin buscarlo, que habrá supuesto interesantes beneficios para tu salud. Además de haber experimentado que se puede ayunar por ese tiempo y que al cuerpo no le pasa nada, ni siquiera habrás tenido hambre y de seguro será una experiencia muy enriquecedora que te aportará mucho.

Ayunar en lo más sencillo que hay. Si bien cuando comenzamos cualquier protocolo de alimentación nos surgen muchas dudas y preguntas, la mayoría de ellas se responden por sí solas si te las haces a ti mismo. Las dos cuestiones claves, que ganan por goleada y que todas las personas que se inician realizan son:

-¿Qué puedo tomar en la ventana de ayuno?

-¿Qué cosas puedo comer en la ventana de alimentación?

Lo importante es que el ayuno se adapte a ti y a tu vida. Por tanto, en la ventana de ayuno puedes tomar líquidos que no contengan azúcar: agua con o sin gas, café sin azúcar ni leche, té o cualquier tipo de infusión, por supuesto sin azúcar. Puedes tomar algún tipo de edulcorante, mucho mejor la stevia que cualquier otro. Intenta no tomar refrescos, y si no puedes pasar sin ellos que al menos no contengan azúcar. Nada de zumos de frutas, por muy naturales que sean, te aportarán mucho azúcar y te subirá la glucemia con la consiguiente descarga de insulina en sangre. Tampoco ningún tipo de zumo verde de los denominados détox, las verduras también contienen hidratos de carbono, aunque sea en pequeñas cantidades. Reserva estos alimentos para la ventana de alimentación.

La pregunta de qué cosas puedes comer en la ventana de alimentación ya es más abierta en la respuesta. Lo primero de todo es que te plantees qué pretendes conseguir con el ayuno. Si es perder el sobrepeso, debes controlar bastante la ingesta de carbohidratos a fin de que tu cuerpo se encuentre el mayor tiempo posible en lipólisis; es decir, utilizando tu propia grasa corporal. También tendrás que adoptar un pequeño déficit calórico; tanto más alto cuanto más sobrepeso tengas y sea tu objetivo rebajarlo.

Si llevas una alimentación vegetariana o vegana simplemente podrás seguir comiendo lo que comes hasta ahora, solo que reduciéndolo a la ventana de horas en que puedes alimentarte.

Aunque no es imprescindible, sí es recomendable basar la alimentación en productos que no provoquen picos altos de insulina, ni que perjudiquen tu metabolismo echando por la borda cualquier beneficio obtenido con el ayuno. En pocas palabras, no tiene sentido realizar ayunos intermitentes si en la ventana de alimentación vamos a ingerir harinas refinadas, fritos, refrescos azucarados, helados, dulces, pan blanco y el largo etcétera que todos conocemos. Mejor vuelve a comer como comías. No porque sea mejor, sino porque al menos no servirá para engañarte pensando que estás beneficiando tu salud por realizar ayunos.

Somos humanos y nos gustan los listados y recomendaciones. Os dejo a continuación los que podríamos denominar como “diez mandamientos” para acompañar al ayuno intermitente como estilo de vida y potenciar así la obtención de sus importantes beneficios para la salud.

1) Adoptar una alimentación con mayoría de alimentos de origen vegetal (hortalizas, frutas, verduras) y de pescado, tratando de limitar su consumo a dos o tres comidas semanales y evitando el pescado con alto contenido de mercurio. A partir de los sesenta y cinco o setenta años, si empiezas a perder masa muscular y fuerza y a perder peso, habrá que incorporar a la dieta más pescado y otros alimentos de origen animal como huevos, quesos y yogur de cabra.

2) Tomar las proteínas suficientes, pero no más. Consumir alrededor de un gramo diario de proteína neta por kilogramo de peso corporal, de los que la mayor parte deben consumirse en una sola comida para maximizar su síntesis en los músculos. Si existe mucho sobrepeso gran parte del mismo se deberá a grasa corporal, por lo que sería conveniente bajar un poco esa proporción hasta los 0,8 gramos por kilogramo de peso. Si realizamos bastante ejercicio vigoroso, la ingesta de proteína puede ascender hasta el gramo y medio por kilogramo de peso. Las proteínas deberán incrementarse a partir de los sesenta y cinco o setenta años en los individuos que pierden peso y masa muscular; en la mayoría de las personas el incremento debería ser de un 10 a un 20%.

3) Reducir todo lo posible las grasas y los azúcares malos, y aumentar las grasas buenas (salmón, sardinas, almendras, nueces, aceite de oliva, aguacate, aceite de coco) y los carbohidratos complejos (verduras, frutas del bosque, pan integral). Evitar o reducir en lo posible las fuentes de carbohidratos como la pasta, arroz, pan y zumos de fruta que se convierten fácilmente en azúcares cuando llegan al intestino.

4) Aportar todos los nutrientes. Proteínas, ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6), minerales, vitaminas. Si no se tiene la seguridad de su ingesta, no está de más tomar cada dos o tres días complejos multivitamínicos y minerales en píldoras y aceite de pescado para los omega-3, cuyos fabricantes sean fiables y acreditados.

5) Comer escogiendo los ingredientes adecuados de entre los que comían nuestros antepasados.  Lo mejor es obtenerlos de los alimentos que solía haber en la mesa de nuestros padres, abuelos y bisabuelos. El cuerpo humano es el resultado de millones de años de evolución, pero los últimos mil años han contribuido a seleccionar los individuos más aptos para su ambiente y los alimentos más apropiados para nuestro genotipo (el genotipo es el conjunto de genes de una persona). Así, en muchos países del norte de Europa, donde se consume habitualmente leche, la intolerancia a la lactosa (el azúcar de la leche) es bastante rara, mientras que suele ser común en los países del sur de Europa y Asia, donde a lo largo de la historia el consumo de leche no ha sido tan habitual.

6) Hacer dos comidas diarias. Si el peso o la masa muscular son insuficientes o se pierde peso sin querer, entonces conviene hacer tres comidas diarias. Si se hacen dos comidas al día y la comida importante es solo una, es mucho más difícil comer en exceso, sobre todo si nuestra alimentación se basa en vegetales y pescado. El alto valor nutritivo de los alimentos, sumado al volumen de cada plato, indican al cerebro y al estómago que hemos ingerido suficiente alimento. En las personas más mayores se recomienda dividirse la comida principal en dos comidas más pequeñas, para evitar problemas digestivos.

7) Reducir las horas del día en que se come, procurando que la cena se haga lo menos tarde posible, cerca de las 20 horas (8 de la noche).

8) Las personas menores de sesenta y cinco o setenta años y que no estén desmejoradas, malnutridas o aquejadas por enfermedades, deberían seguir dos veces al año un ayuno de al menos 24 horas.

9) Casi todas las dietas prolongadas fracasan porque resultan extremas, pero también porque obligan a la persona a cambiar de manera radical sus costumbres alimentarias.

10) Controlar el peso corporal y el perímetro abdominal. La cintura ancha y la grasa abdominal se asocian a una incidencia mayor de diabetes, presión arterial alta, niveles de colesterol alto y enfermedades cardíacas. Una cintura de más de 102 cm en los hombres y 89 cm en las mujeres duplica el riesgo de muerte prematura si se compara con una cintura inferior a 86 cm en los hombres y 71 cm en las mujeres.

ACERCA DEL AUTOR

Carlos Aguado (Madrid, 1957). Realizó el curso de entrenador deportivo, con el único objetivo de conocer los fundamentos y convertirse en su propio entrenador.  Apasionado de la carrera a pie; desde pruebas populares a carreras por el desierto, pasando por maratones,  trail y carreras de gran fondo. Tiene en sus piernas miles de kilómetros recorridos a lo largo de más de treinta y cinco años como corredor. Sus principios pasan por convencerse que cualquier distancia está a nuestro alcance de la única forma posible, preparándose para ello y corriéndola.  Forma parte del equipo organizador de la carrera de gran fondo Las 24 Horas en Punto. También es autor de dos libros sobre la carrera a pie: De 42 km a 24 Horas. Sorteando tus límites y Comenzando a correr a partir de los 50. Es creador del canal de YouTube Soy mayor, y ahora qué donde ofrece consejos sobre la práctica de la carrera y una correcta alimentación como herramientas para alargar nuestra vida con la mejor salud posible.