AYUNO INTERMITENTE

El manual más completo para perder peso sin sufrir hambre + Plan de Alimentación de 4 semanas incluido.

Beatriz Torres

Ayuno intermitente © 2020 nombre autor – todos los derechos reservados

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La reproducción de contenido requiere una autorización explícita por escrito del Autor.

DISCLAIMER

Este manual tiene como objetivo proporcionar al lector una visualización completa del tema del mismo, el ayuno intermitente. La información que contiene se verifica de acuerdo con estudios científicos, sin embargo, el autor no es responsable de cómo el lector aplica la información adquirida.

Para cualquier duda, el lector puede contactar a un biólogo nutricionista y evaluar si el ayuno puede satisfacer sus necesidades

ÍNDICE

INTRODUCCIÓN

¿De qué hablamos cuando hablamos de dieta?

¿Cómo nos hemos acostumbrado a comer siempre

Los falsos mitos relacionados con la nutrición:

ESCOGER EL ESTILO DE ALIMENTACIÓN CORRECTO

La terminología

Las kilocalorías

El requerimiento de energía:

Alimentación sana

EL AYUNO INTERMITENTE:

¿Qué es?

La historia del ayuno intermitente

Ayuno intermitente: ¿puedo intentarlo?

LOS BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE

El bienestar físico

Mejora del proceso digestivo

Ayuda contra los ataques de hambre

Aumento de la energía

El bienestar psicológico

Intensificación de las habilidades mentales

Mejor relación contigo mismo

La opinión científica

La autofagia

Reducción del “estrés oxidativo”

LAS CONTRAINDICACIONES

Los errores comunes

Comer muy poco durante la hora de la comida

No tomar agua

Entrenar fuerte durante las horas de ayuno

Pensar siempre y obsesivamente en la comida.

¿Cuándo no se recomienda el ayuno y a quién?

CAMBIOS FISIOLÓGICOS Y REPERCUSIONES A LARGO PLAZO

Cambios fisiológicos

El camino hacia el ayuno intermitente

Cómo enfocarse en el método

Realizar una compra selectiva y dosificada en su plan de alimentación, semana a semana.

Organice los platos que tendrá que comer

Siempre escribe tus logros y celébralos

LAS DIFERENTES VARIANTES DEL AYUNO INTERMITENTE

Eat stop eat, o ayuno de 24 horas

Lean Gains, o 16:8

20:4

Warrior diet

OMAD, O 23:1

36 horas y 42 horas

Dieta de imitación de ayuno

Fat fasting

Juice Fasting

ELEGIR QUÉ COMER (Y QUÉ EVITAR)

La elección de los alimentos

Los macronutrientes

Proteínas

Carbohidratos

Grasas

Fibra

Los micronutrientes

La combinación de los alimentos:

Qué evitar absolutamente

Elegir cómo comer

Método 16:8

Ayuno entre las 16:00 y las 8:00 ¿cómo comportarse?

Cómo y qué comer entre las 8:00 y las 16:00:

Ayunar entre las 22:00 y las 14:00

Cómo y qué comer entre las 14:00 y las 22:00

Planificar con anticipación para relajarse más tarde

CONSEJOS PARA MANTENER ALTA LA MOTIVACIÓN

Han pasado cuatro días y todavía no ves resultados.

No lograste hacer el ayuno

EJEMPLO DE UN PLAN DE ALIMENTACIÓN DE CUATRO SEMANAS

Primera semana:

Lunes

Martes

Domingo

Segunda semana:

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Tercera semana:

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Cuarta semana:

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

EL AYUNO Y EL DEPORTE

CONCLUSIONES

INTRODUCCIÓN

¿De qué hablamos cuando hablamos de dieta?

¿De qué hablamos cuando usamos el término “dieta”? tal vez se nos viene en mente de inmediato la prisa por la figura perfecta, las interminables horas que pasamos corriendo en una cinta o incluso es el esfuerzo mental para pensarlo; tal vez recordamos la frustración de no poder comer lo que nos gustaría y la limitación para adaptarnos a un plato miserable de verduras sin sazonar y galletas saladas de cuatro cereales. ¿es así? Bueno, en la concepción común, cuando dices “dieta”, no piensas en nada más que esto. En verdad, la palabra “dieta”, en su sentido más estrecho y antiguo, lejos de las distorsiones dadas por el sentido común, significa “forma de vida” o con aún más aliento “día”: en la antigüedad la medicina usaba el término “dieta para agrupar todas las actividades destinadas al bienestar físico y espiritual, que consistía en una nutrición saludable, ejercicio y descanso adecuado. La palabra luego indicaba algo indisoluble de la vida cotidiana, esencial y extremadamente importante, adoptado por todos, todos los días. La dieta era una práctica cultural real. ¿Qué pasa con el significado que atribuimos hoy a éste término?

¿No es cierto que a menudo sigues una dieta por un corto tiempo, principalmente cerca del verano o simplemente para remediar los crímenes cometidos durante la cena de Navidad? Y luego, después de breves intervalos,  de presunta aspiración a una vida saludable, siempre se vuelve a los hábitos habituales, es decir, a la aleatoriedad de la comida, a la compra hecha rápidamente y antes de la cena con el estómago agitado, a las innumerables cenas en el restaurante y al clásico pensaré en la prueba de vestidos de baño en unos meses o el peor en septiembre me inscribo en el gimnasio. No hay duda de que se ha perdido el sentido original y tan noble de la palabra… pero tal vez se pueda recuperar algo. Pensar en la dieta como pensaban los antiguos, o asociar el término con la debida atención a la salud, ya es un buen paso adelante para abordar positivamente el cambio de régimen alimenticio. Régimen alimenticio: otro término angustiante, dictatorial y crudo. Solo escuchar esta frase es suficiente para hacernos pensar en límites, paredes y cerraduras dobles de puertas que nos separan de nuestros codiciados, gordos y aceitosos manjares caseros que nos consuelan. Bueno, incluso en este caso, debemos reducir nuestro desprecio por lo que, usando palabras dulces más cercanas a la realidad se puede definir mejor como una disciplina alimenticia. Pero, ¿alguna vez nos hemos acostumbrado a mantener alguna forma de disciplina alimenticia?

¿Cómo nos hemos acostumbrado a comer siempre

Todos tenemos recuerdos dulces de la infancia relacionados con la comida: pos panqueques de carnaval, el pan de mantequilla y azúcar del domingo por la mañana, los dulces obtenidos generosa mano de la mano de la dulce abuela, que acababa de terminar de rellenarnos con pasta al horno y con una inmensa sartén de salchichas y papas; sin embargo, también tenemos, en igual medida, tantos recuerdos desagradables relacionados con la comida: en primer lugar tenemos, sin lugar a dudas, la advertencia típica y tan familiar: “no te levantarás de la mesa hasta que hayas terminado de comer”, y el consecuente:

“termina de comer o nada de caricaturas”, y así sucesivamente. Y nosotros, niños, obligados a sentarnos con el estómago lleno, incluso  si el brócoli no es exactamente nuestro plato favorito, incluso si sentimos que nunca podremos terminar todo, incluso si sabemos que ciertamente no moriremos de hambre al día siguiente, incluso si dejamos el plato a la mitad. Pero nos vemos obligados a terminar. Y terminamos todo, porque siempre debemos terminar todo, incluso cuando ya no cabe. Incluso si el plato era demasiado exagerado en proporción a nuestro físico y edad, incluso si mil cosas más: nosotros, niños, teníamos que terminar todo. Después de todo, ¿no es esta escena, que concierne a la gran mayoría de nosotros, una forma de disciplina alimenticia? Sí,  ciertamente lo es, pero no es el tipo de disciplina que pretendemos analizar en este manual. ¿por qué? Porque no es un tipo de disciplina útil para nuestro cuerpo y porque siempre nos ha puesto en una relación incómoda y bipolar con la comida: la amamos cuando está prohibida y nos lastima, mientras que la odiamos cuando no nos gusta y nos vemos obligados a comerla, a pesar de hacernos bien. Y este es el tipo de disciplina negativa desde que éramos niños: terminar todo, siempre, incluso cuando el cuerpo está lleno, incluso cuando no es necesario, incluso si no nos gusta. Y esto no es algo bueno.

Antes de entrar en la explicación del tipo de dieta y disciplina alimenticia para la que se escribió este libro, detengámonos un poco más sobre los falsos mitos que siempre han comprometido nuestra visión de los alimentos y nuestro enfoque hacia una alimentación saludable. Esto permitirá le permitirá hacer un balance de la situación, evaluar su relación con la comida también desde este punto de vista y estar más motivado para tomar un nuevo camino, para poder confiar nuevamente en su cuerpo, la comida que decide comer y cómo elige hacerlo.

Los falsos mitos relacionados con la nutrición:

Lo peor que le puede pasar al comienzo de cualquier tupo de recorrido alimenticio, será encontrarse con los dispensadores de consejos equivocados, lo que solo creará confusión y falsas creencias en usted. Será útil, por lo tanto, tener a mano estas líneas para poder identificar los falsos mitos relacionados con la nutrición que se le ofrecerán durante ¡el logro de su dieta!

Por ejemplo, no es cierto que en la dieta tenga que eliminar carbohidratos. ¿Aliviado? Bueno, sería preferible concentrarse en la harina integral, pero ciertamente no se le pedirá que renuncie a todo. ¿Recuerda la disciplina alimenticia a la que siempre hemos estado acostumbrados, en la que cuanto más se prohíbe un alimento, más querremos comerlo? Al eliminar por completo carbohidratos, obtendrá como resultado una buena dosis de adicción incontrolable de la pasta a la salsa.

O escuchará a la gente decir que beber mucho café le hará perder el apetito y el peso… no lo creas, por favor. No es del todo falso: el café es definitivamente una bebida baja en calorías, pero ciertamente nunca puede ser un sustituto de una comida, a menos que desee cultivar temblores, nerviosismo, insomnio y aceleración del latido del corazón. ¡Sí al café después de las comidas, no al café para reemplazar todas las comidas!

¿Y qué hay del día libre? Ese día de la semana cuando todo está permitido, donde puedes pedir dos menús extra grandes para tu comida rápida favorita sin que nadie diga nada. Su respuesta siempre será: “es mi día libre de la dieta”. Pero luego, cuando cae la noche y te acuestas, comenzarás a sentirte metido en un sentimiento lleno de remordimientos. ¿Por qué comiste tanto? ¿Cuánto tiempo le llevará recuperarse? ¿Por qué se siente tan triste? Y luego, quién sabe, es posible que también quiera dejarlo todo. ¿Qué dices, lo dejamos ir? Sin día libre, sino conciencia todos los días y escuchando a diaria tu cuerpo. ¿Te gustaría un trozo de tarta de limón después del almuerzo? Cómela.  En la cena, podrá remediar el exceso. No se deje engañar por el día libre: haga de la dieta un placer, no una obligación que se debe cumplir seis días a la semana.

Estos son solo algunos de los mitos falsos relacionados con la alimentación con los que tenemos que lidiar juntos a diario. Ahora, en el siguiente capítulo, trataremos de profundizar, y para hacerlo tendremos que detenernos un poco más en el tema de la dieta, con el análisis de todos los términos del caso.

ESCOGER EL ESTILO DE ALIMENTACIÓN CORRECTO

La terminología

Las kilocalorías

Seguramente, tan pronto como pueda evaluar cualquier tipo de plan de alimentación, se encontrará con las llamadas kilocalorías. Las kilocalorías (kcal) o calorías (cal9 son, en general, la unidad de medida de energía, calor y trabajo, y se utilizan en el campo de la biología y la nutrición para indicar el aporte de energía de diferentes alimentos. Sin embargo, para poder evaluar la riqueza de un alimento, no es suficiente conocer su aporte calórico: generalmente, dentro de un plan de alimentación o una dieta, se define una cantidad de kilocalorías por día que no se deben exceder y, en el ámbito de este límite calórico, se combinan los alimentos según sus propiedades energéticas (kcal) y compuestos (nutrientes específicos).

Digamos la verdad: estamos acostumbrado a pensar en las kilocalorías como una pesadilla. Seguido, de hecho, la planificación de las comidas, donde no hay un plan de alimentos detallado, diario y específico,

Se reduce a un cálculo matemático aséptico, donde el único objetivo será no exceder el límite máximo sagrado de las kilocalorías ingerirles. De hecho, en esta perspectiva, las kilocalorías se convierten en un sueño realmente malo del que no puedes despertarte. De hecho, como ya hemos mencionado, las kilocalorías son sólo una parte,- ¡y la menos divertida! – de la planificación alimenticia. Cada alimento debe ser conocido no sólo en términos de calorías, sino sobre todo en lo que respecta a sus nutrientes específicos: conociendo las propiedades de cada alimento no solo podremos permanecer dentro del rango predeterminado de calorías, sino que también podremos experimentar con nuevas recetas y nuevos sabores con creatividad, aumentando la gama de alimentos que se pueden combinar entre sí. Por lo tanto, las kilocalorías ya no serán un peso matemático subyacente, sino que solo serán un circulo en el que insertar alimentos ricos en nutrientes y diferentes entre sí. No se preocupe, no tendrá que hacer todo usted mismo: en la segunda parte del manual se le darán algunas ideas, recetas y consejos para elegir siempre los alimentos más saludables y ricos.

El requerimiento de energía:

Ahora que hemos hecho un balance de las kilocalorías, también será bueno enfatizar que la cantidad de kilocalorías necesaria para un organismo nunca será completamente idéntica a la de otro, y esto se debe a que los llamados requerimientos energéticos de cada individuo varían según la edad, altura, peso, género, tipo de actividad deportiva realizada y necesidades específicas, por ejemplo, debido a patologías particulares o ciertas deficiencias alimenticias. Existen varias fórmulas matemáticas que le permiten combinar todas estas variables y dar como resultado el número exacto y personal de kilocalorías necesarias para sus necesidades de energía, incluso si lo ideal sería recurrir a un

Nutricionista donde surge la necesidad de perder peso o por qué no, para aumentarlo.

El gasto energético humano a menudo se divide en tres grupos, como el metabolismo basal, el metabolismo cinético y la termogénesis inducida por los alimentos. Aclararemos brevemente el significado de estos tres grupos principales en los que se canaliza la energía, para tener una idea completa de la comprensión de los procesos relacionados con  la alimentación.

El metabolismo basal se refiere al consumo metabólico en reposo y cubre aproximadamente el 60% del gasto total de energía; la tasa metabólica basal comienza a compensar las funciones vitales principalmente involuntarias, como la respiración, la circulación sanguínea, la digestión y la actividad del sistema nervioso. Varía de individuo a individuo, dependiendo del género, peso y cantidad de masa muscular.

El metabolismo cinético cubre alrededor del 15-30% del total y entra en juego cuando hacemos actividades motoras.

La termogénesis inducida por los alimentos, por otro lado, se refiere a la producción de calor del cuerpo, cubre aproximadamente el 5-15% del total  y se deriva de la ingesta de kilocalorías; se considera que los valores relacionados con la termogénesis inducida por los alimentos manejan y crean una dieta personalizada, ya que los parámetros que existen entre la ingesta de calorías y su gasto varían de un individuo a otro.

Alimentación sana

El discurso sobre el requerimiento energético y todos los procesos metabólicos humanos podría ramificarse infinitamente, dado el complejo y maravilloso funcionamiento de nuestra máquina corporal; dentro de este manual, sin embargo, lo importante no será profundizar en el estudio del cuerpo humano, sino comprender con conciencia lo importante que es

Escuchar a nuestro cuerpo, conocer los mecanismos que entran en acción cuando nos alimentamos y respetamos nuestras necesidades corporales primarias y generales. Todo esto, en el contexto de la nutrición, es una parte fundamental de lo que se llama un estilo de vida saludable, donde una dieta sana, equilibrada y correcta se asocia con el deporte o, en cualquier caso, con el movimiento diario.

En particular, ahora que hemos cubierto un pequeño resumen de nutrición, terminología y después de conocer algunos de los principales procesos metabólicos, trataremos en detalle un tipo especial de dieta llamada ayuno intermitente: a partir del siguiente capítulo, nuestra atención estará toda dirigida a este tipo de dieta, que se ha dividido durante años y que a menudo se ha considerado superficialmente. A partir de la definición, la historia y los descubrimientos relacionados con el ayuno intermitente, pasaremos a una parte práctica que seguirás durante la experimentación de este verdadero nuevo estilo de vida.

EL AYUNO INTERMITENTE:

¿Qué es?

Como ya hemos visto, nuestra cultura alimenticia nos ha empujado desde la infancia a adoptar comportamientos erróneos relacionados con la comida, y todo esto ha resultado de un largo proceso de civilización e industrialización, lo que nos hace pensar en la comida como un algo ilimitado, abundante y para ser tragado sin dudarlo. Así nos hemos alejado de la verdadera conciencia vinculada a nuestro cuerpo, sus necesidades y nuestras verdaderas necesidades alimenticias, ¡que nunca se refieren al exceso! Adoptando por un momento la imagen de nuestro cuerpo visto como si fuera una máquina, podemos ver la comida como gasolina real: nuestro organismo alcanza su nivel completo, que es una cantidad variable de organismo a organismo, pero igual limitado, y luego aborda gradualmente los tiempos de consumo variables de la gasolina introducida, y mucho también depende de la calidad de la gasolina en sí: hay alimentos que garantizan energía a largo plazo y otros que solo dan una descarga corta de energía, a menudo creando mecanismos dañinos consecuentes para nuestro cuerpo. Si se comen alimentos de calidad, puede explotar el tiempo de consumo sin comer nada más.

¿Cuántas veces come por costumbre, sin sentirse realmente hambriento? Supongo que sucede a menudo, también teniendo en cuenta la oferta continua que encontramos debajo de la nariz, constantemente y en todas partes. ¿Pero es realmente útil para nuestro cuerpo introducir más gasolina de la necesaria? La respuesta es no. Como en todas las circunstancias, el exceso nunca es una buena solución. ¿Y qué debería tener todo esto que ver con el ayuno intermitente? Comencemos con la definición del término y, en primer lugar, no nos asustemos: no es en absoluto una de esas dietas de renuncia, donde nos obligamos a no comer alimentos sólidos o dejar de comer durante todo un día por el contrario: ayuno intermitente es un tipo de dieta que limita la renuncia y que permite a cualquier persona con necesidades y requisitos, de los cuales hablaremos en breve, realizar la dieta. Esta dieta especial consiste, como su nombre lo indica, en un ayuno corto o de intervalo: ¿recuerda la charla sobre la gasolina y los tiempos de gasto de energía? ¡Aquí, la dieta del ayuno intermitente aprovecha el período de intervalo entre un llenado y otro! De hecho, es un ayuno de corta duración, cuya brevedad varía según cada individuo, y que debe mantenerse constante durante los días en que el curso se pone en práctica. Esto significa que se establece una dieta saludable, donde no se eliminan los alimentos, por ejemplo, pasta o pan, que solo de acuerdo con los falsos mitos de los que hablamos hace unos capítulos dañarían el cuerpo, y esta dieta saludable se combina con un breve intervalo de ayuno durante el día. Por lo tanto, no es ayuno radical, que solo conduce a la frustración, el hambre y la rendición final frente a una suculenta hamburguesa con papas fritas: por ayuno intermitente nos referimos tanto a la planificación de las comidas como a la planificación del descanso de las comidas, volviendo a cultivar una relación verdadera y funcional con la comida, alejándonos de la cultura de los grandes supermercados y las cadenas de comida rápida, que están prácticamente abiertas las 24 horas, que les gustaría tenernos hambrientos durante todo el día. Aquí: nuestro cuerpo no necesita ser alimentado a todas horas del día, y cuando crees lo contrario, en realidad no estás escuchando a tu cuerpo, estás absorbiendo los mensajes equivocados sobre nutrición que constantemente navegan bajo nuestros ojos, en nuestra época más que nunca. Y de todos modos, más allá de esto, el ayuno intermitente se muestra como positivo especialmente para nuestra salud: ¡es como si, en el corto período de descanso de los alimentos que le damos a nuestro cuerpo, este último se relaje y purifique, continuando independientemente con mayor calma! No trabaja para digerir el exceso de comida introducida y, por lo tanto, puede dedicarse a otros procesos. No tenga miedo de escuchar la palabra ayuno, porque los problemas reales relacionados con este término surgen solo cuando el ayuno comienza a ocupar un período de tiempo demasiado largo.

La dieta de ayuno intermitente, a diferencia de otras, realmente se presta como un estilo de vida y, una vez aplicada y aprendida, pronto se convertirá en una parte satisfactoria e integral de su vida diaria; no solo está dedicado a aquellos que desean perder peso, sino que es una práctica realizable para cualquier persona que quiera cambiar su estilo de vida en un estilo de vida saludable y equilibrado, aumentando la conciencia de su cuerpo y sus necesidades fisiológicas reales.

La historia del ayuno intermitente

Pero, si los antiguos ya practicaban una forma simple de ayuno a intervalos y si también diferentes prácticas religiosas, en primer lugar por ejemplo, el Ramadán, incluían la práctica del ayuno, y si también grandes pensadores como Pitágoras y Sócrates, por decir un par, a menudo eligieron ayuno para purificar sus pensamientos y poder concentrarse más, ¿por qué se convirtió en un verdadero tabú y cómo, hoy, ha vuelto a ser objeto de estudio y práctica?

El tema del ayuno a intervalos ha vuelto a ser objeto de investigación en las últimas décadas, y la llama se ha reavivado precisamente investigando la práctica del ayuno religioso, que ha influido en los estudios de Ancel Keys, publicados con el nombre de “Seven Countries Study” (1958), donde se analizaron los hábitos de siente países que fueron Finlandia, Japón, Grecia, Italia, Holanda; USA y Yugoslavia. De estos estudios emerge la población mediterránea, de los cuales Grecia e Italia, tenían la mejor salud y escasamente sufrían enfermedades cardiovasculares; y los motivos que se atribuyeron a estos datos era el mayor consumo de granos, frutas, verduras y aceite de oliva. De aquí viene el término “dieta mediterránea”. Pronto este estudio fue cuestionado por un grupo de investigadores de la universidad de Creta, incluida la doctora cretense Katerina Sarri (autora de un estudio que comparó los valores metabólicos de aquellos que siguieron un tratamiento semi-rápido y quien no). Además del grupo de investigadores de Creta, otro que cuestionó el estudio de Keys fue Joeffrey Cannon, y lo hizo en un artículo llamado “fuera de la caja de navidad” publicado en 2004 en “Public Health Nutrition”. Según los opositores, Keys y sus colegas no habrían tenido en cuenta que, en las poblaciones donde se realizó el estudio, y en particular en Grecia-, los habitantes solían practicar los preceptos de la iglesia cristiana ortodoxa, que prevé períodos más o menos largos de ayuno durante el año, sobre todo en los días anteriores a las fiestas sacras. En general la población debería ayunar- y se habla ya sea de ayuno completo, sea de abstención del consumo de carne, por ejemplo- de 180 a 200 días al año! Y según los opositores de los estudios de Keys, el ayuno practicado por estas poblaciones es un dato que no puede omitirse en las evaluaciones finales. Por lo tanto, teniendo en cuenta la cantidad de días en que al menos el 60% de la población tiende a ayunar, combinada con una dieta variada basada en trigo, frutas y verduras, surgiría un vínculo significativo entre la práctica del ayuno y la conducta de la vida más saludable y menos propensa a enfermedades cardiovasculares. ¿Por qué, entonces, todavía estamos acostumbrados a ver el ayuno como una privación sin sentido y sin objetivo? En el próximo capítulo, iremos más allá en el mundo del ayuno intermitente y podremos evaluar paso a paso los beneficios que esta práctica brinda a nuestro organismo y también evaluaremos la opinión científica actual sobre el asunto; por ahora, comencemos diciendo nuevamente y con más detalle para qué personas el ayuno intermitente sería más adecuado y para quienes, sin embargo, se desaconseja encarecidamente.

Ayuno intermitente: ¿puedo intentarlo?

Antes de continuar con la explicación de cuál es la dieta de ayuno intermitente, es mejor escribir un pequeño preámbulo. A menudo, debido a nuestro poco tiempo o tal vez debido a la falta de buena voluntad, tendemos a evitar cualquier tipo de chequeo médico y preferimos informarnos, a veces con prisa, para tratar de remediar algunos de nuestros pequeños problemas de salud. Es importante, dentro de este manual sobre salud y nutrición, que le diga que el autoanálisis, en el campo médico, ¡siempre se desaconseja fuertemente! Cuando sienta que tiene un problema, o tal vez se le ocurra intentar poner en práctica nuevas dietas y nuevos estilos de vida, siempre dé un salto preventivo a su médico. Nunca omita la verdadera experiencia médica, el resultado de años de investigación y estudios, a favor de algunos artículos leídos en Facebook y sus alrededores. Dicho esto, no hay ningún deseo de disminuir el valor de este manual, que se muestra al lector como una lectura útil e informativa y no como una consulta médica. Lee, inspírate, conócete y llénate de ganas de probar esta dieta, pero cuando hayas terminado de leer este libro y estés listo para lanzarte a esta nueva experiencia, pasa primero por el consultorio de tu médico de cabecera para asegurarte de que sea un tipo de dieta adecuada para ti. ¿Por qué decir esto, si hasta ahora no hemos hecho más que alabar la dieta del ayuno intermitente? En primer lugar, porque cada persona es diferente y, por lo tanto, tiene diferentes necesidades y problemas que enfrentar; en segundo lugar, porque el ayuno intermitente, más allá de las diferencias individuales  que sólo usted y su médico conocen, ¡no es bueno para todos! Entonces, antes de continuar leyendo, asegúrese de ser parte de esa porción de lectores que pueden pensar en implementar este tipo de dieta.

Por lo tanto, abordaremos los beneficios del ayuno intermitente de manera ordenada, abordando a aquellos que teóricamente pueden realizar esta práctica, y luego también abordaremos las contraindicaciones del ayuno intermitente y enumeraremos los tipos de personas que definitivamente no deberían pensar en probar este tipo de dieta. Mientras tanto, para asegurarnos de que puede tomar este camino, hagamos un pequeño identikit de la persona con salud ideal: ¿cómo debería ser? ¿qué tipo de requisitos debe tener una persona sana para probar la dieta de ayuno intermitente? Ciertamente, es difícil definir exactamente qué significa “estar saludable” en la totalidad del término, pero ciertamente es un poco más fácil tratar de dividirlo, solo sobre la base de una breve definición vinculada a nuestro contexto de dieta y nutrición, el plan psicológico y el físico. Una persona físicamente sana puede definirse como un organismo que no ha sufrido daños mayores, o incluso menores; la salud fisiológica se mide principalmente en función de la eficiencia de los órganos internos: corazón, hígado, pulmones, etc. El individuo sano podría definirse como un individuo de peso normal, que logra realizar todas las funciones vitales y motoras sin complicaciones. Bueno, definitivamente es una definición que podría funcionar, ¡y entenderás bien que el cuerpo, para enfrentar los períodos de ayuno, debe ser capaz de trabajar lo mejor que pueda! La salud, por supuesto, más allá de esta definición dada solo por la circunstancia de tener que informar al lector sobre las características esenciales de un individuo físicamente sano, no puede, en la vida real, dividirse en fisiológica y psicológica, ya que en su totalidad sería mejor definirla como una condición de bienestar físico y psicológico del individuo. También es cierto, por lo tanto, que una excelente salud física solo puede promover la salud psicológica y viceversa. Son dos esferas inseparables pero, cuando se trata de este tipo de dieta, será bueno evaluar primero su salud fisiológica antes de asegurarse de que también tenga una buena salud mental. Luego descubrirá, con gran satisfacción, que el estilo de vida que elija adoptar, si es saludable y adecuado para usted, solo puede aumentar su bienestar de manera exponencial. Entonces, una vez confirme su salud, podemos proceder a ilustrar los beneficios físicos y psicológicos del ayuno intermitente.

LOS BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE

El bienestar físico

Tratando de ir más allá de la simple y obvia consecuencia que el ayuno intermitente traerá a sus vidas, o sea la perdida de peso, trataremos de ilustrar a continuación los beneficios más profundos e importantes relacionados con este tipo de dieta, también porque, recordemos de nuevo-, el ayuno intermitente no solo es adecuado para perder kilos de más, sino que también es practicable y, sobre todo, para aquellos que sólo desean mantener un estilo de vida más saludable.

Los principales beneficios que el ayuno intermitente traerá a nuestro cuerpo son:

Mejora del proceso digestivo

En los primeros capítulos ya hemos mencionado algunas ventajas relacionadas con el ayuno, y hemos mencionado el reposo de nuestros órganos internos responsables de la digestión. Más específicamente, cuando enfrentamos un período repetido en el tiempo de ayuno, nuestros órganos internos tienen la oportunidad y el tiempo de acostumbrarse a descansar, purificarse y regenerarse en vista del próximo proceso digestivo, que a menudo ocurrirá en los intervalos de tiempo habituales y de rutina. De hecho, ya hemos subrayado la importancia de mantener la constancia tanto en las horas de ayuno, a menudo ubicadas en la primera parte del día, como en las comidas, que generalmente se mueven desde las 17 a las 22 aproximadamente. De esta manera, nuestro organismo se acostumbrará junto a nosotros a trabajar mejor y a tomar el momento de ayuno como un útil momento de descanso, donde poder descansar y recargar las baterías. Después de todo, cuando estemos bien reposados, ¡seguramente rendimos al máximo en nuestras actividades! Y esto es exactamente lo que sucede en los riñones, estomago, páncreas e intestino durante el período de ausencia de comida. Ciertamente, los órganos no se quedarán de brazos cruzados, sino que llevarán a cabo actividades menos exigentes que durante el proceso de digestión no pueden desempeñarse de la mejor manera, como la desintoxicación o la eliminación de sustancias nocivas de nuestro cuerpo.

Ayuda contra los ataques de hambre

Sé que cuando piensas en el ayuno, inmediatamente piensas en un período de gran hambre y expectativa… ¡pero te sorprenderá descubrir que, en verdad, el cuerpo pronto comprenderá que no está en condiciones de desnutrición! La verdadera hambre, esa maravillosa lámpara que nuestro cuerpo enciende para recordarnos que debemos comer para sobrevivir, ahora apenas se encuentra en nuestra sociedad. Nuestro cuerpo está confundido y rara vez siente hambre real, pero aun así nos recuerda que debemos comer en diferentes momentos del día porque nos hemos acostumbrado tanto. Como lo obligamos a comer cada dos horas, además de darle una sobrecarga de trabajo, también lo hemos empujado a recordar que debe comer más de lo que debería. Es normal que, acostumbrado a comer cruasanes por la mañana, refrigerio después del almuerzo, aperitivo después del trabajo, una excelente cena y luego palomitas de maíz y bebidas gaseosas frente a una película, será difícil regresar al cuerpo a un estado de nutrición adecuada. Tenemos la lámpara de hambre que se enciende de forma intermitente y por inercia, no por necesidad. Después de comenzar a adoptar la dieta de ayuno intermitente, se sorprenderá al descubrir que solo le tomará un par de días volver a su estado normal, donde finalmente podrá comprender la distinción entre hambre y glotonería, o apetito. Seamos realistas: ¿Quién no tiene un buen apetito cuando mira una buena hamburguesa o una gran cantidad de pasteles en la televisión o en el mostrador? Pero eso no es hambre. Aprenderá a dejar de confundir a su cuerpo y comenzará a estar en sintonía con sus órganos y sus necesidades físicas reales, y comprenderá la necesidad de comer con mayor conciencia y sin esfuerzo, sin confundirlo con el apetito. Y la necesidad de comer, cuando es real, siempre te llevará a alimentos nutritivos, te lo garantizo.

Aumento de la energía

Esto también, lo sé, parecerá paradójico, ¡pero es así! Ayunar durante parte del día le garantizará una buena cantidad de energía. ¿Por qué? Funciona así: cuando el cuerpo se queda sin glucosa para quemar derivados de los alimentos, ¡ciertamente no se rendirá!, por lo tanto, comenzará a implementar el proceso de combustión en las grasas ya presentes en el cuerpo, que proporcionan una cantidad de energía mayor y más duradera que la glucosa. En períodos de ayuno prolongado, cuando incluso se agota la cantidad de grasa, el cuerpo irá a los músculos… pero recuerde que el nuestro es un intervalo rápido, por lo tanto, ¡no habrá suficiente tiempo para llegar a esto! Nuestros músculos nunca se utilizarán en la combustión para producir energía, ya que en el intervalo de tiempo utilizado para la comida proporcionaremos a nuestro cuerpo nuevos nutrientes para quemar.

El bienestar psicológico

Hemos enumerado anteriormente sólo algunos y entre los principales beneficios derivados del ayuno, ahora enumeraremos tantos relacionados con el bienestar psicológico. Como ya se mencionó, la salud consiste en el bienestar general de la mente y el cuerpo, que están estrechamente vinculados y, por lo tanto, se influyen mutuamente. Dado que la dieta del ayuno intermitente es una fuente de bienestar físico, pronto se convertirá en un excelente aliado para restaurar o aumentar el bienestar psicológico. Aquí hay algunos beneficios psicológicos del ayuno intermitente:

Intensificación de las habilidades mentales

Mencionamos hace unos capítulos, que pensadores como Pitágoras y Sócrates, solían practicar el ayuno para mejorar sus facultades intelectuales. ¿Recuerda? De hecho, el ayuno permite que la mente esté más lúcida y concentrada, y esto se debe a que cuando el cuerpo, durante el período de ayuno, comienza a quemar grasa, permite la producción de cetonas, que son fuentes alternativas de energía a la glucosa y que tienen también la capacidad de alimentar al cerebro, [haciéndolo más receptivo y eficiente.

Mejor relación contigo mismo

Cuando entramos en el camino del ayuno intermitente, no solo aprendemos a manejar nuestra relación con la comida, sino que sobre todo le damos a nuestro cuerpo la atención que se merece. Entramos en estrecho contacto con nuestras necesidades reales, las dictadas desde adentro y no las inducidas por un anuncio de papas fritas que aparece en televisión. Cada vez nos volvemos más dueños de nuestro cuerpo, construyendo una armonía perdida que nos hará sentir fuertes conscientes y atentos. Comenzaremos a tratarnos con respeto porque solo le daremos a nuestro cuerpo lo que realmente necesita, y la aceptación de nuestro cuerpo será cada vez más natural y espontánea. Así es como el cuerpo se convertirá en el llamado templo de nuestra alma, donde todo estará en armonía. El ayuno nos enseñará calma, escucha, paciencia, conciencia  y finalmente aceptación.

La opinión científica

Finalmente, después de enumerar los principales efectos beneficiosos del ayuno intermitente, intentemos profundizar un poco y evaluar los problemas de una manera científica y detallada, recogiendo los beneficios desde un punto de vista más profundo.

El primer proceso beneficioso puramente biológico encontrado es el de:

La autofagia

La autofagia es el proceso por el cual las células eliminan los componentes citoplasmáticos dañados. El citoplasma es solo el entorno que alberga todos los microcomponentes  celulares: se puede decir que es el interior de la casa de cada célula. El ayuno intermitente, al menos a partir de las dos semanas del curso, estimula el proceso de autofagia celular, ya que le quita al cuerpo mucho trabajo relacionado con la digestión. Recuerde, para los menos experimentados, que nuestros órganos están compuestos de miles de células cada uno, y que el “tiempo libre” que otorgamos a estas miles de células se usa principalmente así: ordenar, limpiar y eliminar lo que no funciona más.

Siempre es bueno crear imágenes y metáforas que de alguna manera pueden hacernos entender mejor lo que no podemos ver: piense en lo que hace cuando finalmente se libra de una gran carga, -como una decepción amorosa, un examen universitario o un intenso e incómodo viaje de negocios. ¿Qué haces antes de relajarte? Bueno, será menos pretencioso decirte lo que hago yo: pongo orden.

Cuando nos sentimos aliviados, a menudo tendemos a limpiar el entorno en el que vivimos durante un período de estrés. Luego se desmonta la casa, se limpia debajo de la cama y en los cajones, se tiran cosas innecesarias y voluminosas, y finalmente se crea un ambiente saludable, limpio y relajante. Aquí, nuestras células hacen lo mismo. Si no les damos períodos sin estrés, pero los sometemos a un trabajo constante y agotador, ¡nunca estarán en las mejores condiciones para limpiar y ordenar!

Reducción del “estrés oxidativo”

El estrés oxidativo es una condición en la cual las células se repiten mediante agentes oxidantes llamados radicales libres, que causan envejecimiento, daño y muerte de células separadas. Los radicales libres se forman principalmente debido al tabaco, el alcohol o los alimentos incorrectos y para contrarrestar el cuerpo con una sana dosis de antioxidantes, que se mezcla con los radicales libres antes de que sean los últimos a mezclarse a la célula y al cuerpo. Dañar. Además de estar presentes en varios alimentos, los antioxidantes son también endógenos, es decir, producidos y liberados por el propio organismo. Ejercitando a intervalos de ayuno, el cuerpo es mágicamente atractivo y pronto contrarrestará la proliferación de radicales libres y el resultado siempre será resistente a la reacción de oxidación.

En los siguientes capítulos nos detendremos un poco más en las consecuencias del ayuno en nuestro cuerpo. Por ahora, “esté satisfecho” con conocer estos grandes y fundamentales beneficios relacionados con este estilo de dieta.

A menudo nos concentramos tanto en el exterior que olvidamos que hay un interior que funciona para nosotros y que nos permite vivir sin que nos demos cuenta. Cuando logremos darnos cuenta de que nuestro cuerpo, aunque silencioso y siempre activo, también necesita la ayuda de nuestra consciencia para funcionar lo mejor posible, podremos vivir una vida más larga, saludable y feliz.

Como se prometió, en el siguiente capítulo abordaremos las contraindicaciones del ayuno intermitente y los posibles errores relacionados con esta dieta, y también enumeraremos los tipos de personas que no pueden emprender en este camino. Repetimos, ahora que estamos cada vez más informados, que este manual lo ayudará a tener una imagen completa y rica de esta dieta especial y, a menudo, objeto de críticas y tabúes infundados. Por lo tanto, hay beneficios, hay contraindicaciones, y luego habrá la opinión de su médico, quien ciertamente le aconsejará si debe seguir lo que ha aprendido o inclinarse hacia otro tipo de estilo de alimentación.

LAS CONTRAINDICACIONES

Los errores comunes

Comer algo, incluso lo que es saludable está restringido en un límite, que si se excede, se vuelve cada vez más distante de su centro y disminuye su efectividad. ¿Qué significa que cada exceso, o cualquier interpretación libre y sin conocimiento de los hechos, dificulta lo que sigue siendo saludable? Por estas y otras razones, sigue la dieta del ayuno intermitente la cual lleva contraindicaciones en sus causas. En primer lugar, tratamos de enumerar y buscar los errores más comunes que se cometen al comienzo o durante el viaje y que comprometen los aspectos positivos de la dieta, para estar preparados para detenerlos si se presentan durante nuestra experiencia:

“ayuno y me purifico, por lo tanto, en el momento de la comida puedo comer lo que quiera hasta el agotamiento”

Es un error típico de alguien que prueba la dieta del ayuno intermitente interpretándolo como un método de tamaño instantáneo y no como un verdadero estilo de vida. El método para diagnosticar el sistema es la mayor parte del volumen, que incluye varios tipos de trastornos alimentarios. Como persona reservada para ayunar durante 16 horas, y cuando se presenta el momento de comer, ¿llena su propia mesa de hamburguesas pre-empacadas, papas fritas y avalanchas de helado porque ayuné y me lo merezco? Sí, no es un comportamiento coherente ni muy lógico, de hecho es similar al mecanismo que se establece cuando se tiene bulimia nerviosa. Una situación de ese tipo, donde se come comida basura, podría convertirse de verdad en una condición mental peligrosa.

¿y por qué asumes tal comportamiento? Porque probablemente no entiendas el significado real de la dieta de ayuno intermitente, que no promete un cuerpo perfecto sin costos, sino que asegura un cuerpo sano en una mente igualmente saludable. Nos permite amarnos y escuchar a nuestro cuerpo, y nunca lo contrario. Entonces, ¿qué comer cuando dejas de ayunar? No se preocupe, en la segunda parte del manual se le darán todas las indicaciones prácticas posibles para componer su plan de alimentación. Por ahora, necesitaremos continuar un poco más con la teoría para asegurarnos de que ninguno de ustedes tome esta dieta a la ligera, malinterpretándola.

Comer muy poco durante la hora de la comida

La otra cara de la moneda es limitarse incluso durante las comidas, e incluso en este caso, a la larga, incurrirá en problemas físicos y en tantas condiciones mentales peligrosas asociadas, por ejemplo, la anorexia. “¡no quiero arruinar el esfuerzo que hice para ayunar, comiendo!” es una frase que, incluso en este caso, no refleja los principios cardinales de la diera y es el comienzo de un camino muy peligroso. ¡Echa  a perder su dieta comiendo poco durante las comidas, y no al revés! Como hemos visto, el cuerpo que lleva un ayuno limitado a 16 horas nunca quemará los músculos para mantenerse, pero si no le das los nutrientes necesarios durante las horas de comida, la situación cambiará y el cuerpo se verá obligado a encontrar soluciones de este tipo para sobrevivir. Recuerde que ayunar no significa despreciar la comida, significa darle a nuestro cuerpo tiempo para descansar. Y después de cada merecido descanso, antes de volver al trabajo, siempre debes poner algo de gasolina en el tanque.

No tomar agua

No mantenerse lo suficientemente hidratado, tanto durante el ayuno como durante las comidas, tendrá repercusiones muy negativas en el resultado general del curso; el agua es necesaria para que la célula lleve a cabo todas las reacciones químicas necesarias para su supervivencia y una mala hidratación será un serio obstáculo para el desempeño de las facultades celulares y comprometerá los resultados positivos dados por las horas de descanso de los alimentos. Siempre se recomienda, durante las horas de ayuno, beber mucha agua, ¡no toda de una vez!-, o tomar un buen té caliente sin azúcar y tomar un buen café por la mañana (siempre sin azúcar durante las horas de ayuno). Nunca subestimes la importancia de una buena hidratación, extremadamente necesaria para la dieta del ayuno intermitente, pero también esencial en la vida cotidiana, más allá de cualquier dieta seguida.

Entrenar fuerte durante las horas de ayuno

El deporte ocupará un capítulo importante en la segunda parte del manual y será allí donde habrá todas las indicaciones necesarias, pero por el momento será bueno informarle que entrenar demasiado fuerte durante el tiempo de descanso de los alimentos será perjudicial y, para algunos, también peligroso. Volvamos a repetir que el momento del ayuno no está relacionado con el deseo de perder peso obsesivamente, pero es un momento de conexión en que permitimos a nuestros órganos regenerarse y descansar. ¿Qué descanso le damos a nuestro cuerpo si, cuando le permitimos realiza funciones de purificación, lo sometemos a un entrenamiento físico muy duro? En las horas de ayuno, evite levantar pesas por ejemplo, y opte por una caminata saludable al aire libre, o dedíquese al yoga. Concilie el descanso interno con el descanso externo: solo de esta manera podrá hacer de la dieta en ayunas un verdadero estilo de vida. Además, date una buena dosis de descanso y sueño. Dormir es de por sí un mecanismo natural de regeneración y fortalecimiento de las facultades corporales y mentales, y cuando el cuerpo se somete a la prueba del ayuno, será extremadamente necesario conciliar todo el sueño, cuya duración siempre debe ser alrededor de las seis-ocho hora.

Pensar siempre y obsesivamente en la comida.

Tendremos otra posible situación nociva cuando no tomemos el ayuno correctamente y nos torturemos constantemente con la idea de la comida. Serán pensamientos estresantes y contraproducentes, que pronto nos llevarán a la rendición final- ¿toma el momento de ayuno no sólo como un momento de descanso del cuerpo, sino también de su mente! Intente combinar las horas de ayuno con actividades relajantes y cree armonía: solo de esta manera puede realmente vivir serenamente la dieta del ayuno intermitente. Sea plenamente consciente de lo que está haciendo y armonice su cuerpo y su mente, de lo contrario todo será inútil y, si no puede hacerlo, probablemente este no sea el tipo de dieta para usted. No elija el ayuno para obtener resultados fáciles, no elija el ayuno porque es una dieta que puede seguir sin costo adicional, no siga el ayuno si cree que puede comer algo entre las comidas. Siga el ayuno solo si necesita reconciliarse con su cuerpo y si, en lugar de la pérdida de peso instantánea, prefiere resultados a largo plazo relacionados con el bienestar la salud y la longevidad.

¿Cuándo no se recomienda el ayuno y a quién?

Ahora, casi al final de la primera parte del manual relacionada con la comprensión teórica, enumeramos los tipos de personas que no deberían seguir leyendo la parte práctica y que no pueden seguir este tipo de dieta.

En primer lugar, los niños: la fase de la infancia es un momento en el que el cuerpo está en constante evolución y necesita muchos nutrientes introducidos casi continuamente.

Mujeres embarazadas, por casi la misma razón: tienen un bebé en el útero que crece y se alimenta de las mismas sustancias que la madre introduce a su cuerpo. Es absolutamente impensable tener dieciséis horas de ayuno en el período de gestación, donde la comida introducida se divide entre la madre y el bebé.

Mujeres que amamantan: en consecuencia, incluso durante el período de lactancia, la madre no podrá llevar a cabo la dieta de ayuno, ya que la leche producida por las glándulas mamarias también es el resultado de lo que se alimenta el cuerpo de la mujer y es fundamental el concentrado de nutrientes para el bebé. Este mecanismo de la naturaleza, altamente eficiente, no puede verse comprometido.

Finalmente, esto se puede imaginar ya que repetimos que la dieta de ayuno estará sujeta a la visión de su médico, personas diabéticas, personas con enfermedades de la tiroides y personas que sufre (o han sufrido) enfermedades de trastornos alimenticios.

CAMBIOS FISIOLÓGICOS Y REPERCUSIONES A LARGO PLAZO

Cambios fisiológicos

En lo que respecta a la parte teórica de lo que concierne al ayuno intermitente, les dejo este último capítulo dedicado a un estudio en profundidad sobre la biología y los cambios que tienen lugar en nuestras células y órganos cuando decidimos someterlos a la dieta del ayuno intermitente. ¿Por qué? Porque es bueno que el marco de información esté completo y porque no podemos construir una nueva relación con nuestro cuerpo, si sabemos muy poco. Será posible omitir el sermón químico-biológico que seguirá a partir de aquí en unas pocas líneas, pero siempre recuerde que el conocimiento le permite elegir conscientemente, y el conocimiento detallado le dará una mano para contrarrestar el posible advenimiento de esos errores comunes relacionado con el ayuno” citado de hace unas líneas.

En los capítulos anteriores ya hemos enumerado los beneficios y contraindicaciones del ayuno, citando aquí y allá las células y los procesos celulares sin profundizar demasiado. Ahora, en cambio, para cerrar el capítulo teórico, tomemos los conceptos ya mencionados e intentemos ampliarlos para poder comprenderlos completamente… ¡por lo tanto profundicemos!

Para no repetir en exceso, analicemos primero un concepto relacionado con el ayuno aún no investigado: el aumento en la producción de hormonas del crecimiento. ¿Qué es la hormona del crecimiento? Es un químico secretado por la glándula pituitaria que permite el crecimiento del cuerpo, la construcción de tejidos musculares y huesos. Al principio se pensó que esta hormona podría alcanzar niveles máximos solo durante la edad de desarrollo, y que luego sus funciones se ralentizan considerablemente durante l edad adulta, pero en realidad la hormona del crecimiento continúa funcionando incluso después de los veinte años de edad y, además de realizar la función de construcción muscular, facilita el proceso de quema de grasa corporal y puede llevarse a niveles altos. Mediante la práctica del ayuno intermitente, se ha encontrado una optimización del trabajo de esta hormona en particular, que permite al cuerpo aumentar su fuerza muscular, acelerar la pérdida de masa grasa, aumentar la fuerza ósea y garantizar un mejor sueño.

Hablando de hormonas: durante el ayuno están en desventaja o, para usar un término técnico, ciertas hormonas se inhiben para favorecer o activar otras. Durante la alternancia entre el ayuno y las comidas, se maximizan dos hormonas diferentes, respectivamente: glucagón e insulina. Ambas hormonas están destinadas a regular los niveles de azúcar en la sangre y sus funciones opuestas se compensan y equilibran entre sí en la alternancia entre el descanso de los alimentos y la digestión. Durante el período de ayuno, se optimiza la liberación de glucagón, que tiene la función de extraer los nutrientes de la célula, mientras que en la fase digestiva entra en juego la insulina, que en su lugar tiene la tarea de transportar los nutrientes, introducidos durante la comida, en la célula. Si se garantiza al cuerpo un buen equilibrio entre el ayuno y la digestión, será fácil comprender que el glucagón trabajará más, y por lo tanto, ¿podrá explotar los nutrientes ya presentes en la célula! En cambio, en una situación en la que el cuerpo a menudo se dedica a la digestión, el protagonista de los procesos a menudo será la insulina, llamada a activarse repetidamente y que sólo almacenará y pesará la célula con nutrientes, sin que el glucagón tenga tiempo y la forma de equilibrar el proceso y aligerar la célula. Simplificando: activas la insulina cuando comes y la inhibes cuando ayunas. Para comprender mejor, explicamos lo que les sucede a los diabéticos: el cuerpo, ya saturado con azúcar en la sangre, prohíbe la producción espontánea de insulina, bloqueando así el vehículo fundamental de nutrientes. Por esta razón, la insulina, decididamente esencial en el proceso vital, se transmite desde el exterior a través de inyecciones. Todo esto sucede cuando al cuerpo no se le ha permitido equilibrar la insulina y el glucagón durante demasiado tiempo, promoviendo la activación muy frecuente de solo insulina. Por lo tanto, siempre es saludable alternar las fases de ayuno con las fases de digestión, también para permitir un equilibrio justo entre estas dos hormonas fundamentales.

Otro tema a explorar será el relacionado con la autofagia. Ya hemos explicado los principios cardinales de este proceso, ahora intentemos profundizar un poco más. Resumiendo lo que ya se ha escrito, decimos que la autofagia es el proceso por el cual la célula, libre de otros compromisos relacionados con la digestión y la sobrecarga de nutrientes, se encarga de limpiar su entorno. Este maravilloso proceso se inhibe cuando, por ejemplo, sobrecargamos la célula proteica, por lo que a menudo se aconseja no exagerar el consumo de carne, especialmente de carne roja. Con respecto a la autofagia celular, todavía no hemos abordado otro punto muy importante relacionado con las implicaciones del ayuno intermitente en el cuerpo, a saber, el aumento de la longevidad. De hecho, estudios recientes han demostrado cómo las llamadas células madre satélite, o las células no especializadas responsables de la regeneración de tejidos, se basan en el proceso de autofagia para disminuir significativamente el envejecimiento celular. Por lo tanto, está claro lo importante que es permitir que nuestras células practiquen la autofagia no solo para eliminar toxinas y evitar la proliferación de radicales libres, sino también para garantizar su longevidad y salud. La autofagia, cuando se lleva a cabo la dieta de ayuno intermitente, generalmente se activa después de las primeras 12-16 horas y se estimula aún más con el ejercicio regular.

Entonces, para acercarnos a la conclusión, preguntémonos: cuando decidimos probar la dieta de ayuno intermitente, ¿qué debemos esperar encontrar desde la fecha de inicio, por ejemplo, con dos meses de diferencia? ¿Cuáles serán las implicaciones obvias y las mejoras en nuestra vida?

El camino hacia el ayuno intermitente

Ahora que estamos terminando nuestra primera parte de información teórica y nos estamos preparando para evaluar toda la parte práctica, donde se puede probar la información contenida anteriormente, hagamos un balance de la situación. ¿Qué hemos aprendido y qué nos sucederá una vez que hayamos terminado de leer este manual? Recapitulemos juntos.

Comenzamos con el análisis del término ayuno y hemos eliminado todos los mitos y tabúes falsos que la sociedad ha ido acumulando en torno a esta práctica. Ahora, pregúntate si esta palabra aún te asusta. ¿No? Bueno, entonces significa que ha entendido completamente lo que realmente significa este tipo de dieta y también está casi listo, después de un examen médico, para ponerlo en práctica. Luego intentamos enumerar los diferentes beneficios relacionados con el ayuno, haciendo un pequeño viaje dentro de lo que le sucede a nuestro cuerpo cuando dejamos de introducir alimentos durante un cierto período de tiempo. Entendimos entonces, tal vez incluso con sorpresa, que nuestro cuerpo puede continuar trabajando a altos niveles incluso sin estar sometido continuamente al proceso digestivo. A partir de aquí, hablamos sobre la función de la insulina y, por lo tanto, podríamos deducir que la práctica del ayuno intermitente previene la aparición de diabetes, ya que con la ausencia de alimentos se estimula la activación del glucagón, capaz de obtener energía de los nutrientes ya presentes en el entorno celular. El ayuno, por lo tanto, permite que nuestro cuerpo tenga algún tipo de tiempo libre.

Entonces, ¿qué podemos esperar de esta dieta? En primer lugar, le prometo que solo después de unos días comenzará a sentir diferencias importantes en diferentes niveles: perderá peso, se sentirá más liviano y con más energía y ya ha aprendido a distinguir el hambre del apetito. ¿Y luego qué? Y luego, a la larga, su cuerpo tendrá un rendimiento cada vez mayor, sus células verán una desaceleración progresiva de su envejecimiento y podrá practicar la autofagia a niveles altos y óptimos, sus defensas inmunológicas aumentarán. Cuando te acostumbres a combinar ejercicio, alimentación saludable y ayuno a intervalos, comprenderás muy bien el lema mente sana cuerpo sano: no solo estarás energético en el plano físico, sino que estarás extremadamente despierto en el plano mental. ¿y qué producirá esto? Autoestima, aceptación del cuerpo y armonía con el entorno externo. ¿Con el entorno externo? Eso es correcto, recuerde que una alimentación saludable favorece a los alimentos orgánicos, por ejemplo, no incluye bocadillos producidos por grandes cadenas contaminantes, favorece a pequeñas empresas y no a grandes multinacionales… en resumen, el impacto será significativo ¿no crees?

¿Qué dices, estamos listos?

Cómo enfocarse en el método

En esta segunda parte del manual, le daremos algunos consejos prácticos muy útiles que lo ayudarán a enfrentar el ayuno de la mejor manera posible, logrando hacer frente a cualquier problema relacionado con las horas de comida, cómo comer y, por qué no, lugares para hacerlo. Entonces, prepárate para escribir, paso a paso, todo lo que se te recomendará. Comenzaremos analizando los diferentes tipos de ayuno, y se te pedirá que elijas el que más te convenga; después de eso, enumeraremos la lista de todos los alimentos que puede consumir durante las comidas y dedicaremos un pequeño capítulo a la forma en que, durante las 5 / 6 horas libres de ayuno, puede consumir la comida. Después de todo esto, cuando ya haya creado un buen paquete de notas y ya tenga un plan de acción en su mente, abordaremos el tema de la motivación, dando pequeños consejos si, durante el viaje, se siente desanimado; luego, siempre con un cuaderno en la mano, prepárese para seguir el ejemplo de un plan de alimentación de cuatro semanas que le proporcionaremos y finalmente, pero no menos importante, dedicaremos un buen capítulo al ayuno intermitente relacionado con el deporte.

En resumen, puede estar seguro de que esta parte práctica, para aquellos que deciden presentar sus planes de alimentos al médico y luego comenzar esta nueva aventura, será muy útil. ¡Entonces comencemos!

Lo primero que necesitará cuando decida emprender una dieta de ayuno intermitente, como ya lo ha entendido será tener un cuaderno donde pueda marcar sus planes y proyectos. La parte fundamental de esta dieta será la organización misma: no deje nada al azar, podría ser realmente contraproducente. Entonces, antes que nada, cuaderno en mano y anota los primeros datos: escriba su edad, su peso, sus medidas, su altura y luego marque su objetivo. ¿Por ejemplo? Perder cinco kilos, sentirse físicamente más atractivos, mejorar su relación consigo mismo, etc. Sea preciso: reflexione realmente sobre lo que espera lograr. Incluso la motivación no debe ser vaga, dejada al azar. Sin una idea fuerte y clara en su mente, podría arriesgarse a ser absorbido por el vórtice del ayuno: sin rumbo, correrá el riesgo de caer fácilmente en la trampa de la obsesión, donde, sin otros objetivos, colocará el ayuno como el objetivo principal. ¡Así que ten cuidado! Que tus motivaciones sean válidas y sentidas. Ten cuidado además de evaluar cuidadosamente sus motivaciones, también piense en estar listo para hacer todo lo que requiera una dieta con calma y organización, y en este sentido recuerde: en lo que respecta a las comidas:

Realizar una compra selectiva y dosificada en su plan de alimentación, semana a semana.

Cuando haya preparado su plan de alimentación, quizás siguiendo el ejemplo de lo que le propondremos en esta lectura, prepárese para hacer las compras. Hay algunos pequeños trucos que sería bueno que supieras antes de apresurarte al supermercado, para evitar comprar demasiadas cosas o ceder a la compra de ciertos alimentos no saludables, fritos o pre empacados: siempre haz tus compras con el estómago lleno y siempre lleno, con mente clara, una lista de alimentos y productos para comprar. Estos pequeños trucos lo ayudarán a no sentir hambre frente al mostrador del asador, ya que ya está bien satisfecho, y le permitirá ir directamente a los departamentos que le interesan según su lista cuidadosamente compilada, dejando de lado todas las trampas posibles como, por ejemplo, el departamento de dulces. Intente hacer las compras aproximadamente una vez a la semana: por lo tanto evite ir al supermercado todos los días o, por el contrario hacer una compra grande que lo arriesgará a comer más de lo necesario o, lo que es peor, lo obligará a tirar alimentos caducados.

Organice los platos que tendrá que comer

No espere a la tan esperada hora de comer para comenzar a cocinar: piénselo antes. Cuando haya hecho las compras, intente comprender qué puede cocinar antes, como un tazón de arroz integral o algunas verduras que sabe que consumirá en al menos tres días. Si puede preparar sus comidas con anticipación, podrá tomar su dieta con más calma, especialmente durante las horas de ayuno. Además, al lograr preparar las comidas con anticipación, no correrá el riesgo de cocinar guiado por el hambre, especialmente durante las primeras semanas de la dieta, donde aún tiene que acostumbrarse a los nuevos ritmos.

Siempre escribe tus logros y celébralos

Digamos que la razón clara por la que decidió tomar la dieta de ayuno intermitente es perder peso. Marque esta meta en metas intermedias, tales como: meta 1: perder 5 kilos en un mes. Entonces, mes tras mes, vigile todo y tenga en cuenta todo, desde el peso hasta la circunferencia y los aspectos relacionados con el bienestar físico y psicológico. Por ejemplo, pregúntate cómo te hace sentir la dieta, entonces. ¿Cómo te despiertas por la mañana? ¿Eres energético? ¿Te sientes bien contigo mismo o notas una disminución en el estado de ánimo? Después del primer mes y alcanzado el primer objetivo, regálese algo a lo que tuvo que renunciar, o algo agradable no necesariamente relacionado con la comida. Advertencia: este no es un día libre de la dieta, que es un hábito para ser demonizado, sino más bien un regalo que te das a ti mismo. Todos los meses, por ejemplo, si puede lograr su objetivo, puede salir a cenar y pedir lo que quiera. Esto no significa elegir una comida rápida, pero seguramente, dado el compromiso que está haciendo respetando su cuerpo, no será un pensamiento que le haga cosquillas en el estómago. O, para evitar pruebas innecesarias de fuerza de voluntad, podría organizar un día agradable en el spa. En resumen, ¡cualquier cosa que le haga sentir bien!

LAS DIFERENTES VARIANTES DEL AYUNO INTERMITENTE

Hay muchas variaciones de ayuno intermitente que hacen que este tipo de dieta sea ampliamente practicable, incluso para aquellos que trabajan mucho o que tienen horarios de trabajo anormales, que no trabajan, por así decirlo, en el horario de oficina, pero tal vez durante la noche o en turnos alternos. Dada la variedad disponible, por lo tanto, será importante, al menos durante los primeros días, comprender qué modo de ayuno se adapta mejor a su vida diaria. La calma en la selección del tipo correcto de ayuno le permitirá tener confianza en sus posibilidades de éxito, ya que no tendrá problemas para seguirlo.

Por lo tanto, enumeraremos cada variante y para cada variante tendrá la lista completa de cada una de sus características, de modo que posiblemente pueda descartar los métodos que ya está seguro de que no puede seguir.

Eat stop eat, o ayuno de 24 horas

Este tipo de ayuno intermitente implica un ayuno de 24 horas dos veces por semana. Esto significa que durante los cinco días restantes de la semana, puede comer regularmente dos o tres comidas al día. Es un tipo de ayuno que no incluye restricciones en los días de la comida, ¡pero esto no significa que pueda mantener hábitos alimenticios disfuncionales! Siga un plan de alimentación saludable y equilibrado, incluso si ayuna durante 48 horas a la semana. Recuerde que el ayuno no respaldado por una dieta nutritiva y saludable es inútil y, en algunos aspectos, perjudicial. Sin duda, es una buena variante para aquellos que tienen dos días libres del trabajo o que están seguros de que pueden respetar dos días de ayuno mientras trabajan. No se recomienda para aquellos que a menudo tienen comidas y cenas de negocios, por ejemplo, que podrían corromper los ritmos preestablecidos de la dieta.

Lean Gains, o 16:8

Este tipo es uno de los más populares de ayuno y consiste en una alternancia de ayuno y comidas marcado así: 16 horas de ayuno alternadas con una ventana de alimentación de 8 horas. Teniendo en cuenta que duermes entre 6 y 8 horas por noche, pasaremos aproximadamente la mitad de las horas dedicadas al ayuno durmiendo, y por esta razón es la variante del ayuno más popular. Tiene la opción de poder decidir en qué intervalo de tiempo colocar la ventana de alimentación de acuerdo con sus horas de trabajo, pero recuerde que una vez que haya elegido el horario de comidas, será muy recomendable mantenerlo siempre y no confundir al organismo, comprometiendo el éxito de la dieta. A menudo, la ventana de comida se coloca entre las 3 p.m. y las 11 p.m., pero cualquier momento que prefiera estará bien, siempre que sea constante. Recuerde, también en este caso, que es igualmente necesario crear un plan de alimentación y seguir una dieta saludable: ¡no se trata de 8 horas de todo lo que pueda comer! es una ventana entreabierta que se cerrará en 8n horas… y no un pozo sin fondo.

20:4

En este modelo, las horas de ayuno se extienden a 20 horas y las dedicadas a la comida se limitan a 4. Se ha estudiado cómo el ayuno prolongado logra estimular aún más la producción de hormona del crecimiento y promover un alto nivel de autofagia celular; es un tipo de ayuno exigente, que difícilmente puede pasar desapercibido incluso si calculamos las horas que pasamos durmiendo. Probablemente sea elegido si está más que altamente motivado y si tiene el deseo y la posibilidad de darle un buen sacudón a sus hábitos. No se recomienda si realiza un trabajo físico intenso o si sospecha que puede tener una motivación demasiado baja para soportar 20 horas de ayuno durante la noche. Podría ser una opción que tomará después de probar un modelo ligeramente más sencillo y ya se haya acostumbrado a ciertos ritmos.

Warrior diet

Este tipo de dieta se llama “el guerrero” porque requiere el consumo de una escasa cantidad de alimentos durante el día, el intervalo de tiempo asociado con la fase del día “dedicado a la caza” y la libertad de consumir una cantidad ilimitada de calorías durante la noche, franja horaria asociada al consumo de los “productos de caza”. De hecho, notará que no existe un ayuno real, en realidad incluso una ingesta de alimentos deficiente durante el horario diurno puede tener sus efectos positivos. También en este caso, obviamente, se recomienda consumir alimentos saludables y en grandes cantidades. Existe evidencia de que una comida abundante después de un ayuno favorece el uso de calorías de manera mucho más efectiva. Es un tipo de ayuno recomendado para quienes tienen la posibilidad de abrir la ventana de alimentación por la noche.

OMAD, O 23:1

Si 20:4 ya parece un método de ayuno extremo, no recomiendo probar este tipo, que proporciona 23 horas de ayuno y una hora para la comida. Omad, de hecho significa One Meal a Day, o una comida al día. Una vez más. No hay restricciones de calorías, pero comprenderá por sí mismo que en solo una hora de comida debe asegurarse de que puede darle a su cuerpo tantos nutrientes útiles como sea posible y, por lo tanto, ¡sería muy dañino consumir solo comida chatarra o similares!

36 horas y 42 horas

Decidí combinar estos dos tipos de ayuno porque difieren solo en la cantidad de horas de ayuno, pero definitivamente son comparables en términos de su dificultad, las 42 horas en particular. Sucede, como ya estará claro, que la abstención de la comida se prolongará más allá de las 24 horas, lo que lo hará ir a la cama en ayunas y despertarse para continuar con el ayuno un poco más. No es apto para principiantes. Por supuesto, estos dos tipos aceleran enormemente los beneficios del ayuno, pero también pueden causar nauseas, mareos y dolor de estómago causados por el hambre, especialmente para aquellos que nunca han practicado el ayuno y abordan estos métodos por primera vez. Entonces, si eres un principiante, evita comenzar así. Es un tipo indicado para aquellos que están acostumbrados a dominar el ayuno en todos sus aspectos, tanto físicos como mentales.

Dieta de imitación de ayuno

Ya hemos mencionado que una mala ingesta de alimentos durante el día puede hacer que obtenga resultados muy similares a los que obtendría si ayunara por completo, y la dieta en ayunas se basa en este principio. Como funciona: dura 5 días al mes, y en estos cinco días se le pedirá que consuma solo el 40% del consumo regular de calorías, y es un porcentaje que se refiere al consumo de nutrientes como verduras, fibra, vitaminas, carbohidratos enteros y proteínas preferiblemente derivadas del pescado y legumbres. Esto significa que, en una dieta basada en el consumo de 1.500 calorías por día, el umbral de calorías disminuirá aproximadamente 600 calorías durante los 5 días de ayuno. Por lo tanto, por ejemplo, durante los cinco días de imitación de ayuno, el día de la comida se marcará de manera similar: desayuno con té caliente y tostadas integrales, o dos cucharadas de mantequilla de maní; almuerzo: sopar de verduras y un par de galletas integrales; merienda: aceitunas negras, o algunas almendras, o algunas nueces; cena: sopa de verduras.

Mantener este tipo de dieta significa seguir un día bajo en calorías como el que acabamos de describir una vez por semana. No es tan radical como el ayuno de 42 horas, pero tampoco es un cambio drástico de estilo de vida: no está indicado para aquellos que tienen hábitos alimenticios muy malos o para aquellos que necesitan perder mucho peso.

Estos enumerados son tipos de ayuno a diferentes intervalos, desde el menos drástico hasta el más drástico, dependiendo de su nivel de preparación. Por ejemplo, no quiere decir que aquellos que comienzan el viaje con un ayuno de 16:8, no pueden probar otros tipos de ayuno: cuando y si sienten que están listos para extender el tiempo de ayuno, pueden proceder paso a paso y aplicar, en orden, las 20:4, luego las 36 horas y finalmente las 42 horas. Una idea válida podría ser pensar en esta dieta como un ciclo, o avanzar cada tres meses hacia un tipo diferente de ayuno, siempre siguiendo el mismo orden. Entonces podría ser: tres meses 16:8, tres meses 20:4, tres meses 36 horas, tres meses 42 horas y tres meses imitación de ayuno, luego regresando a 16:8 o incluso la imitación de ayuno por tres meses, para acostumbrar al cuerpo más lentamente, luego 16:8, luego 20:4 y finalmente 23:1… en resumen, también puede razonar en forma de combinaciones, siempre que respete un ritmo constante y consistente en cada elección. Si, por otro lado, encuentra que el tipo de ayuno elegido ya es bueno para usted y lo satisface por completo, no es necesario cambiarlo: trate de encontrarse en armonía con su cuerpo y no adopte soluciones que considere demasiado radicales.

Ahora, sin embargo, enumeraremos otras variantes del ayuno que se desvían ligeramente del concepto de ayuno a intervalos y que prevén otra interpretación de la dieta. Son variantes recomendadas principalmente para aquellos que ya están familiarizados con el ayuno o que llevan una dieta cetogénica. Veamos brevemente en qué consiste este tipo de dieta, para que también podamos explicar completamente las variantes restantes de la dieta en ayunas. Por dieta cetogénica nos referimos a un tipo de dieta basada en la reducción drástica del consumo de carbohidratos con el objetivo de inducir al cuerpo a sintetizar y usar glucosa por sí mismo, aumentando el consumo de grasas ya presentes en el cuerpo. Es un tipo de dieta baja en calorías, que implica un alto consumo de proteínas y lípidos. Se llama cetogénica porque lleva al cuerpo a un estado de cetosis, un proceso que implica la liberación de cetonas en la sangre y que promueve la pérdida de peso y la producción endógena de glucosa.

Un tipo de dieta directamente relacionada con la dieta cetogénica se llama:

Fat fasting

Este tipo de dieta debe considerarse como una intervención a corto plazo. Se usa después de una pérdida de peso o para restablecer el equilibrio después de una “grosería alimenticia”, y a menudo lo usan quienes siguen una dieta cetogénica. En pocas palabras, y aunque está relativamente lejos del ayuno intermitente, lo explicaremos por una cuestión de información completa y para aquellos que tienen la intención de ampliar sus conocimientos sobre plan dietético y alimenticio, es una intervención que proporciona un aumento significativo de ingesta de grasas durante 3-5 días, para perder el exceso de peso. En total, se deben consumir 1000kcal, que consisten en 90% grasa.

Juice Fasting

Hemos combinado este tipo de dieta en un solo grupo, no porque esté relacionado con la dieta cetogénica sino porque, al igual que el fat fasting, es una intervención a corto plazo. De hecho, el Juice fasting está más cerca de la dieta de ayuno porque implica tomar solo jugos y caldos por una duración de 5 días. El mero consumo de líquidos por un tiempo máximo de cinco días promueve la purificación del cuerpo y, al ser también una intervención baja en calorías, también promueve la pérdida de peso. Esta también es una intervención a corto plazo que se elige para purificar el cuerpo después de un período de nutrición desequilibrada, pero no hay estudios de considerable importancia que puedan garantizar los efectos positivos reales que se atribuyen a esta dieta, lo que promovería una vida saludable y haría resistencia a bacterias patógenas.

Ahora ciertamente tiene una buena base desde la cual poder hacerse una idea del tipo de proyecto de alimentos que va a implementar, pero obviamente eso no es todo. Piense en el tipo de ayuno con el que desea comenzar, o intente algo, siempre sin olvidar escribir sus decisiones y su progreso en el cuaderno. Ahora será importante centrarse también en uno de los aspectos fundamentales de la dieta, a saber, la elección de los alimentos que se consumirán durante las comidas y los que se evitarán, guiándolo así en un gasto efectivo y una planificación optima de las comidas. Por conveniencia, tomaremos el plan de ayuno 16:8 como modelo, tanto porque es el tipo de dieta más utilizado como porque es un plan ideal para ofrecer a aquellos que nunca se han enfrentado a ningún tipo de ayuno y tienen la intención de comenzar. Sin embargo, más allá del tipo de ayuno que elija, se le informará sobre alimentos nutritivos y saludables que estarán bien independientemente de la variante elegida.

ELEGIR QUÉ COMER (Y QUÉ EVITAR)

La elección de los alimentos

Como ya hemos visto, será necesario comprender que para obtener un buen resultado de sus proyectos de alimentos, deberá poder realizar cambios importantes en sus elecciones. En este capítulo enfocaremos la atención en los nutrientes de aquellos alimentos definidos como saludables, tratando de explicar qué beneficios aportan a su cuerpo y por qué son preferibles en lugar de los demás. En primer lugar, recordemos una vez más que la nutrición adecuada es la base de cualquier plan de vida saludable, pero ¿cómo afecta con precisión la nutrición a la salud general de su cuerpo? Algunos han dicho que la comida es la mejor medicina del mundo, y todos al menos una vez han escuchado la frase que una manzana al día mantiene alejado al médico. Aquí, ¿a qué corresponde la manzana? ¿Y por qué la comida se considera una medicina? La manzana, en primer lugar, corresponde a esa gran variedad de alimentos ricos en nutrientes que la naturaleza nos ha proporcionado desde el principio de los tiempos, y que a menudo nos negamos por preferir alimentos pre envasados, saturados de azúcares y ¡quién sabe qué más! Y se dice que la comida se puede definir como la mejor medicina del mundo porque, cuando es natural, es una necesidad real de nuestro cuerpo y realmente nos permite sentirnos bien. Nos da fuerza, energía, lucidez mental… así como placer. Sí, placer: ¡no solo los alimentos ricos en azúcar y sal agregada pueden darnos satisfacción, de hecho! Pronto descubrirá cuán rica es la variedad de alimentos naturales y cuán sabrosos serán los platos saludables que le recomendaremos.

Hay muchas recetas basadas en nutrientes saludables y naturales y hay muchas combinaciones posibles entre los alimentos, por lo que decidimos dividir el capítulo para darle también indicaciones sobre cómo combinar los alimentos, a fin de brindarle una base sólida sobre la cual pueda verter su creatividad culinaria. ¿Por qué la combinación de alimentos también es importante? Porque cada alimento está compuesto de macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas y fibra) y micronutrientes (sales minerales y vitaminas). Será bueno conocer el uno y el otro para combinar los elementos que se compensan entre sí: lo que no contiene un alimento consumido, será bueno contener el otro y así sucesivamente.

En cuanto a los alimentos que le recomendamos que agregue a la lista de compras, comencemos en orden y comencemos con los macronutrientes. Veremos cuántos alimentos se repetirán: esto significa que estos son alimentos esenciales de sus compras, ¡así que tenga cuidado con las copias!

Los macronutrientes

Proteínas

La proteína es esencial para nuestro cuerpo porque realmente realiza innumerables funciones. Por nombrar algunas: las proteínas contribuyen a la síntesis de ADN, tienen una función enzimática, es decir, permiten que la célula realice y acelere ciertas reacciones y son ciertos componentes fundamentales de los tejidos conectivos. ¿En qué alimentos saludables encontramos proteínas?

Pescado: es preferible asimilar a menudo las proteínas del pescado fresco y con menos frecuencia de la carne roja. agregue al carrito: salmón, pez espada, atún, langostinos, etc. Las proteínas de origen animal tienen un alto valor biológico, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales para nuestro cuerpo.

Legumbres: estas son proteínas vegetales, pero también funcionarán muy bien para darle a su cuerpo la ingesta de proteínas necesaria, a pesar de tener un valor biológico inferior al de las proteínas animales. Entonces, en el carrito de compras también coloque garbanzos, lentejas y frijoles.

Soja.

Huevos.

Leche.

Pechuga de pollo para la categoría de carne blanca; filete de res adulto con respecto a las carnes rojas.

Las proteínas tomadas deben derivar 2/3 de origen animal y 1/3 de origen vegetal; en cuanto a su ingesta, se recomienda que, en una persona adulta, permanezca alrededor de 1/ 1.2 gramos por día.

Carbohidratos

Aclaremos las funciones de los tan temidos carbohidratos: estos macronutrientes son una fuente importante de energía para el cuerpo y generalmente se dividen en carbohidratos simples y carbohidratos complejos.

Los carbohidratos simples se denominan comúnmente azúcares y proporcionan un suministro de energía inmediata, pero de corta duración. Están presentes en alimentos como:

Frutas (fructosa).

Miel (fructosa y sacarosa).

Remolacha (sacarosa).

Leche: la lactosa que está presente en la leche, comúnmente llamada azúcar de leche.

Los carbohidratos complejos son el tipo de azúcar preferible para el cuerpo y se denominan polisacáridos porque están formados por una multitud de moléculas. Los alimentos que contienen carbohidratos no deben evitarse, pero son preferibles integrales por su alto contenido de fibra, lo que facilita el trabajo intestinal en el momento de la digestión. Por lo tanto, pon en el carrito:

Pasta integral.

Arroz integral o mezcla de arroz y cereales como cebada y espelta.

Pan integral.

Galletas integrales.

En una dieta equilibrada, se deben consumir aproximadamente 120-150 gramos de carbohidratos por día y la variación está dada por la necesidad o no de perder peso. A menos que siga una dieta cetogénica, que no implique la ingesta de carbohidratos, estos macronutrientes también son necesarios para permitir el funcionamiento adecuado de nuestro cuerpo.

Grasas

Incluso las grasa, aunque el sentido común las atribuye a la comida chatarra, son realmente necesarias para nuestro cuerpo y no debemos evitarlas, siempre y cuando comprenda su composición y función. Las grasas saturadas son una categoría de grasas con la función principal de proporcionar energía y deben consumirse en pequeñas dosis (deben constituir aproximadamente 1/3 de la ingesta diaria) porque tienden a elevar el nivel del colesterol y se usan ampliamente en el procesamiento industrial, así que ten cuidado con los alimentos ricos en este tipo de grasa; las grasas mono insaturadas, por otro lado, son muy digeribles y están presentes en los frutos secos y el aceite de oliva; en cambio, las grasa poliinsaturadas promueven el crecimiento y mantienen equilibrada la concentración de colesterol positivo en la sangre , disminuyendo la concentración del colesterol mal; también se les llama ácidos grasos esenciales porque son necesarios. De hecho, hay al menos 500 tipos diferentes de grasa, pero estas son las principales. Solo necesitamos saber qué alimentos se recomiendan y cuál es el consumo diario recomendado de grasas.

Entonces, ¿qué poner en el carrito?

Frutos secos.

Aceite de oliva, para ser consumido en pequeñas dosis.

Nueces: ricas en grasas buenas, mantienen equilibrado el colesterol positivo en la sangre.

Pescado y salmón en particular: ya que es rico en omega 3, un tipo de grasa que es muy valiosa y beneficiosa para nuestro cuerpo.

En una dieta equilibrada, el consumo de grasas nunca debe exceder el 30% del consumo total de calorías. Por lo tanto, podemos decir que en un adulto de peso normal que sigue una dieta de 2000 calorías, esta cantidad es de entre 50 y 7º gramos por día aproximadamente. Pero ten cuidado: siempre prefiera el consumo de grasas buenas presentes en el pescado, el aceite de oliva y los frutos secos y trate de eliminar los alimentos industriales, ricos en grasas saturadas e hidrogenadas, que en grandes cantidades pueden causar la aparición de enfermedades cardiovasculares.

Fibra

Las fibras dietéticas no son exactamente macronutrientes, ya que se introducen en el cuerpo y no se dividen, es decir, permanecen enteras hasta que son expulsadas, pero son esenciales por varios aspectos: promueven la digestión, estimulan el intestino y se hinchan cuando entran en contacto con líquidos. Llenan nuestro estómago por completo sin dar una ingesta calórica real, dándonos una sensación de saciedad; aceleran el tránsito intestinal; reducen la absorción de carbohidratos y colesterol; reducen los tiempos de contacto con sustancias nocivas; reducen la ingesta calórica derivada de otros nutrientes, ya que tienden a “atrapar” las calorías dentro de su red fibrosa. Por lo tanto, se puede decir que tienen una función altamente protectora y beneficiosa. Por esto, aunque no le dan al cuerpo ninguna ingesta calórica, pueden caer correctamente en la categoría de macronutrientes y no pueden faltar, sino que deben consumirse en gran medida en cualquier plan de alimentos. Entonces, ¿qué alimentos elegir para darle a nuestro cuerpo tantos beneficios?

Habas, frijoles y guisantes.

Palomitas de maíz, ¡en lugar de las papas fritas habituales! Pero no exagere, porque a menudo se sazonan con mucha sal. Si personalmente se encarga de inflar el maíz, no exagere con la sal y puede comer más.

Lentejas, garbanzos, soja, maní, pistachos.

Cebada, espelta, harina de trigo integral, copos de avena.

Avellanas y chocolate negro.

Muesli, galletas integrales, frambuesas.

Pan integral.

Las alcachofas.

Las fibras son absolutamente esenciales y deben tomarse en buena cantidad con cada comida. Asegúrese de agregar una buena parte de fibra a cada plato, por lo tanto, verduras, alimentos hechos de harinas integrales etc. Las fibras son casi esenciales para aquellos que tienen la intención de perder peso, y no solo llevar una vida saludable: las fibras aumentan en gran medida la sensación de saciedad y ya tienden a humedecer el intestino y purificarlo, permitiendo que las sustancias toxicas fluyan fuera del cuerpo sin resistencia. Para asegurarse de introducir una buena cantidad de fibra, que siempre debe ser de alrededor de 30 gramos, le damos algunas buenas precauciones: siempre reemplace la harina blanca con harina integral, por lo tanto prefiera pan integral, galletas integrales y similares; coma arroz integral, o espelta y cebada, en lugar de arroz clásico; remplace las papas fritas con palomitas de maíz; agregue al menos un tipo de verdura a cada plato, pero aún mejor si hay más de uno y elíjalos de un color diferente, para absorber diferentes vitaminas.

Los micronutrientes

Además de los macronutrientes, los alimentos también contienen vitaminas y minerales, definidos como micronutrientes.

En cuanto a las vitaminas, se dividen en solubles en agua y solubles en grasa. Las solubles en agua, es decir, que se disuelven en agua, se mantienen en cantidades mínimas en el cuerpo y los excedentes se eliminan a través de la orina; por el contrario, las vitaminas lipo solubles, que son solubles en grasa, colaboran con los macronutrientes para permanecer en nuestro cuerpo.

Algunas vitaminas ya son producidas por nuestro cuerpo, aunque en una cantidad insignificante, como la vitamina D, pero la mayoría necesariamente debe introducirse con alimentos; ¿qué función tienen las vitaminas? Al igual que la fibra, no aportan ninguna ingesta calórica, pero son esenciales para regular muchas reacciones celulares, principalmente relacionadas con la producción de energía; a menudo tienen una función antioxidante, logrando contrarrestar los radicales libres y también juegan un papel importante en la regulación hormonal.

Entre las vitaminas hidrosolubles tenemos: vitamina A, que colabora en el mantenimiento del sistema inmunitario; vitamina D, que facilita la asimilación del calcio; vitamina E, que tiene una importante función antioxidante, y vitamina K, que participa en la formación de huesos y la coagulación de la sangre.

Entre las vitaminas liposolubles, tenemos: vitamina B1, que tiene la tarea de ayudar al funcionamiento correcto del corazón; vitamina B6, que participa en la síntesis de hemoglobina; vitamina B2, muy importante para la piel y los nervios; vitamina B12, esencial en el proceso de génesis celular y en el metabolismo de las proteínas; vitamina C, excelente antioxidante y antiinflamatorio; ácido fólico, que ayuda en la formación de glóbulos rojos.

¿En qué alimentos encontrar todos estos micronutrientes?

Espinacas, huevos, mantequilla (vitamina A).

Pescado (vitamina D,B1).

Nueces (vitamina E).

Coles, cereales (vitamina K, vitamina B2).

Legumbre (vitamina B1).

Leche (vitamina B2, vitamina B12).

Plátanos (vitamina B6).

Carne (vitamina A, vitamina B12).

Frutas cítricas, brócoli (vitamina C9.

Tomates, papas, trigo integral (ácido fólico).

En este caso, el porcentaje de ingesta de estas sustancias no se ilustra porque se encuentran en un pequeño porcentaje en los alimentos y no podemos almacenar demasiadas. El abuso de vitaminas es realmente difícil de encontrar, no es posible a menos que tome suplementos alimenticios a base de vitaminas con frecuencia. Es muy importante poder integrar la mayoría de los alimentos anteriores en la dieta.

En lo que respecta a las sales minerales, podemos decir que son factores esenciales para las funciones biológicas y para el crecimiento. Generalmente se dividen en macroelementos, cuya presencia en el cuerpo es mayor a 50 gramos, y en oligoelementos, cuya presencia en el cuerpo es menor a 50 gramos. Los macroelementos son calcio, que es una parte constitutiva fundamental de nuestros huesos y que tienen la tarea de fortalecerlos; cloro, que tiene la tarea de equilibrar nuestro equilibrio hídrico; potasio, que mantiene estable nuestra presión arterial; magnesio, que estimula la producción de algunas de nuestras enzimas; sodio, que es responsable de mejorar las funciones de nuestros músculos y nervios; fósforo, que participa en muchos procesos metabólicos celulares; azufre, presente en la gran mayoría de los alimentos, que se encarga de promover la producción de enzimas y la formación de cartílago. ¿en qué alimentos encontramos todos estos ingredientes preciosos, necesarios para el equilibrio de nuestro cuerpo?

Brócoli (calcio).

Leche (calcio).

Puerros (calcio).

Papas, frutas, verduras (potasio).

Nueces (magnesio).

Legumbres (magnesio, fósforo).

Pescado  y carne (sodio).

Productos lácteos (fósforo).

Los oligoelementos, por otro lado, tienen una concentración más baja en nuestro cuerpo, pero siguen siendo esenciales para permitir nuestras funciones corporales normales. Tenemos cromo, que participa en la quema de grasa en el cuerpo y que regula el azúcar en la sangre; hierro, que participa en la formación de hemoglobina, que permite el transporte de oxigeno; en cambio, el flúor se usa en la formación de esmalte dental y huesos; el yodo está relacionado con las funciones de las hormonas tiroideas; el cobre participa en la creación de glóbulos rojos y aminoácidos; el manganeso permite que nuestro cuerpo se desintoxique regularmente; el selenio protege nuestras células; el zinc mantiene activo el sistema inmunológico y facilita la cicatrización de heridas. Los alimentos que contienen estos oligoelementos son:

Nueces, miel, trigo integral (cromo, hierro, cobre, manganeso).

Hígado, soja (hierro, cobre).

Mariscos, agua mineral (flúor).

Sal y pescado de lago (Yodo).

Crustáceos (cobre).

Té negro, legumbres (manganeso, selenio).

Pescado, carne (selenio).

Productos integrales, frijoles (zinc)

La combinación de los alimentos:

Dada la gran cantidad de nutrientes que necesita nuestro cuerpo, quedará claro que al planificar una comida tendremos que intentar combinar tantos nutrientes como sea posible, especialmente a la luz de todos los efectos beneficiosos mencionados anteriormente; a continuación, presentamos una pequeña guía de la combinación, que se centra más en los emparejamientos ganadores que puede replicar en la preparación de cada comida, con diferentes alimentos de vez en cuando.

Preguntémonos de inmediato: ¿qué se entiende por una comida completa? Por comida completa nos referimos a una comida que, tomada sola, contiene la mayor cantidad de nutrientes necesarios para nuestro cuerpo, combinada de manera inteligente. Por lo tanto, cuando escuche que un buen plato de pasta o una pizza son comidas completas, recuerde que no es así: una comida se completa cuando está equilibrada, es decir, cuando los elementos que la componen se insertan en las proporciones correctas y formas correctas. Entonces, por ejemplo, una pizza es más o menos aceptable si es harina integral, con muy poca mozarella o mejor con una pizca de parmesano, con una salsa de tomate ligera quizás con sabor a orégano, una llovizna de aceite de oliva virgen extra y tal vez abundantes verduras a la parrilla. Las proporciones, de esta manera son equilibradas: tenemos muchas fibras derivadas de harina integral y vegetales, un suministro de carbohidratos, una piza de un alimento derivado de la leche que proporciona una ingesta de proteínas, una pequeña cantidad de grasas digestibles y micronutrientes dados por los vegetales, por la cantidad moderada de sal y por los tomates.

Y ahora preguntémonos: ¿qué no debería faltar en una comida completa? Como espero que quede claro, las fibras. Para facilitarlo, imagine un plato vacío y un recipiente vacío: ¡intentemos llenarlos para comprender las cantidades! En el bol podemos poner una generosa dosis de espinacas hervidas y sazonadas con una llovizna de aceite y, si lo desea, espolvoreadas con pimienta; ocupamos una cuarta parte del plato plano con arroz integral o una mezcla de espelta y cebada, dos cuartas partes de las legumbres de su elección y la última cuarta parte con un trozo de queso, preferiblemente parmesano. ¿Qué obtuvimos con esta combinación? Muchas fibras dadas por arroz integral, espinacas y legumbres; la cantidad correcta de grasa dada por el aderezo de espinacas y el trozo de parmesano; una ingesta de proteínas dada por las proteínas vegetales presentes en las legumbres y nuevamente por el grano; carbohidratos enteros, y siempre preste atención al peso diario recomendado; vitaminas y minerales. En el capítulo 6, le daremos un ejemplo completo de un plan de comidas de cuatro semanas, por lo que, por ahora, contente con comprender que una comida está completa cuando es equilibrada y proporcionada. Tienes toda la información para poder elegir los alimentos para llevar a la mesa con cuidado, así que no te equivoques: es esencial, especialmente después de una fase de ayuno, poder planificar una comida óptima e inteligente, para facilitar las funciones de tu cuerpo y mejorar su rendimiento físico y mental. Hazte de una balanza y una calculadora y marca la ingesta diaria de macronutrientes en su computadora portátil, para que siempre tenga en cuenta las proporciones. ¿Tenemos que recapitular= muy bien, tome nota de todo: proteínas 1/1.2 gramos por día; carbohidratos 120/125 gramos por día; grasas 50/70 gramos por día; fibra mínimo 30 gramos por día. Una vez que esté anotado, recuerde analizar la calidad de los alimentos también en función de las vitaminas y minerales que contiene, para que pueda combinar una mayor variedad de micronutrientes posibles, en una sola comida.

Qué evitar absolutamente

Ahora, al final de este compendio de alimentos, también es necesario darle la oportunidad de escatimar los alimentos envasados entre buenos y absolutamente malos. Es obvio que no todos nosotros siempre tenemos el tiempo para comprar cosas frescas o para prepararnos todo lo que traemos a la mesa, incluso si es muy recomendable si tienes algo de tiempo; por esta razón, será extremadamente útil darle una pequeña guía también sobre todos aquellos componentes que son dañinos para nuestro cuerpo, que lamentablemente están presentes en la gran mayoría de los alimentos industriales que encontramos en el supermercado, para que pueda evitarlos más fácilmente. ¿Qué obtendremos al evitar los alimentos nocivos? Definitivamente salud física: le quitaremos a nuestro cuerpo el esfuerzo diario para desintoxicar, o al menos aligerar su trabajo; en segundo lugar, también haremos nuestra contribución para eliminar la grave carga de la producción industrial del medio ambiente, perjudicial para el mundo animal y que eleva el nivel de contaminación global. Así que elige primero la comida orgánica. Si realmente también debe converger hacia alimentos industriales, tenga la previsión de verificar que no contengan:

Endulzantes artificiales, porque son mucho peor que el azúcar: al aumentar el azúcar en la sangre, causan la aparición de diabetes y hacen que ganes mucho peso.

Aceites vegetales, presentes en casi todos los alimentos envasados, especialmente en productos preparados previamente: el daño se produce cuando estos aceites se recalientan, liberando sustancias tóxicas para la salud. Además, la colza, la soja y el aceite de maíz, por ejemplo, podrían derivar sustancias OGM.

Sabores artificiales, pero, ¿de qué tipo? ¿provienen de sustancias aromáticas naturales? ¿son mezclas de múltiples productos químicos? ¿Cuántas? En el aroma de fresa, por ejemplo, hay 50 sustancias diferentes, y no se nos permite sabe cuáles… mejor no confiar, ¿verdad? ¡para darle a sabor a fresa, agregamos una fresa a nuestro plato!

El glutamato, presente principalmente en las nueces utilizadas para dar sabor a caldos, risottos, etc., es un potenciador del sabor, ¿por qué se considera dañino? Los científicos están divididos, pero la mayoría argumenta que es una sustancia que promueve la aparición de obesidad, dolor de cabeza, fatiga, palpitaciones o depresión. Es mejor no usar productos que lo contengan, ¡así que nos aseguraremos de no arriesgarnos

Colorantes artificiales, porque pueden facilitar la aparición de tumores y hacerlos hiperactivos e hipersensibles, especialmente no recomendado, por lo tanto, a niños.

Conservantes, que pueden causar cáncer, disfunción metabólica, nauseas, vómitos, asma o alergias. Si es posible, compre siempre productos frescos, tal vez en cantidades más pequeñas, o compre con mayor frecuencia, para evitar que los alimentos se echen a perder.

Jarabe de fructosa: sí, la fructosa contenida en la fruta es un azúcar que, tomado en las cantidades correctas (es decir limitada), sirve al cuerpo. Sin embargo, un exceso importante en el consumo puede causar disfunción dentro del hígado, fatigándolo innecesariamente, porque la fructosa se divide y asimila más lentamente que la glucosa. Además, el exceso de fructosa en el cuerpo tiende a convertirse en grasa. Por lo tanto, evite todos los alimentos que contienen jarabe de fructosa, prestando especial atención a los alimentos para bebés.

Lo recomiendo.

Elegir cómo comer

Método 16:8

Como ya mencionamos hace unas pocas líneas, utilizaremos la variante de ayuno 16:8 como ejemplo para ilustrar todos los consejos prácticos que se aplicarán a la vida. Aquellos que elijan un tipo diferente de ayuno aún podrán reajustar los consejos de aplicación que explicaremos a continuación.

Resumamos brevemente el potencial del ayuno 16:8: es un tipo de ayuno que es muy adecuado para principiantes y le permite perder peso, disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de diabetes. Es un modo de dieta que proporciona 16 horas de ayuno, incluidas horas de sueño, y una ventana bastante grande de 8 horas dedicadas a la nutrición, la ventana de alimentación se puede colocar al principio del día, por ejemplo, 8:00/16:00-, o en la parte central, entre las 14:00 y las 22:00, la elección obviamente será a su discreción, según su conveniencia por hora. Evalúe cuidadosamente antes de comenzar, porque el cuerpo necesitará acostumbrarse y no será productivo cambiar los tiempos con frecuencia: por lo tanto, elija tiempos precisos y fijos y continúe durante la duración de su dieta.

Dediquémonos ahora a las 16 horas dedicadas al ayuno, teniendo en cuenta tanto el horario de 16:00 a 8:00 como el horario de 22:00 a 14:00.

Ayuno entre las 16:00 y las 8:00 ¿cómo comportarse?

En ayunas después de las 4 en punto de la tarde, se saltará la cena, por lo que inicialmente puede irse a dormir con el estómago retumbando, especialmente si está acostumbrado a cenar mucho. No se preocupe: al principio será normal sentir apetito y, por lo tanto, tendrá que intentar acostumbrarse a la idea. Evite elegir este intervalo de tiempo si nota que no puede dormir con el estómago vacío: el descanso es muy importante para la salud, por lo que en este caso muévase a un intervalo de tiempo diferente. Tómese los primeros dos días para anotar sus sentimientos en el cuaderno habitual, luego, a partir del tercer día, decida qué horarios es el más adecuado para usted y continúe. Durante las horas de ayuno, descubrirá que tiene tiempo libre, ya que no estará ocupado preparando la cena o limpiando la cocina después de cocinar, por lo que la situación ya debería ser más relajante en sí misma. Un entorno limpio y ordenado favorecerá su propensión a descansar y le permitirá comenzar a establecer armonía con su cuerpo, por lo tanto, podría pasar la primera hora de ayuno para ordenar y organizar el entorno para descansar. Esto lo mantendrá ocupado y activo y será bueno hacerlo inmediatamente después de las cuatro, cuando todavía tiene la comida ingerida durante la ventana de alimentación. Recuerde beber mucho durante la fase de ayuno: no solo para mantenerse hidratado sino también para dominar la sensación inicial de hambre que sentirá durante los primeros días del viaje. Puedes beber café amargo, aunque no recomiendo consumir mucho o un buen té verde, siempre estrictamente sin azúcar. Cree una rutina de relajación e intente seguirla durante todo el viaje: marque las horas y realice diferentes actividades. Recomiendo leer un libro, yoga y meditación, estudiar, hacer ejercicio ligero, como caminar al aire libre o trotar. Verás que pronto te acostumbrarás a tus nuevos ritmos y que te satisfarán todos los días.

Cómo y qué comer entre las 8:00 y las 16:00:

En la ventana de alimentación durante el día  tradicionalmente tenemos dos comidas, a saber, desayuno y almuerzo. Recomiendo mantener esta división, para no exceder el consumo de calorías y así evitar el riesgo de caer en la trampa de la comida chatarra. Así que aliméntate a partir de las 8:00, rompiendo el ayuno con una taza de café y todo lo que quieras comer en el desayuno, siempre que sigas las instrucciones de este manual y ten cuidado de combinar los alimentos proporcionalmente, para no exceder con cantidades. Para asegurarse de comer adecuadamente durante estas ocho horas, planifique el desayuno, el almuerzo y los refrigerios al mismo tiempo, tal vez en su cuaderno, y luego divida los platos entre las 8:00 y las 10:00, luego entre las 12:00 y 14:00 y finalmente entre 15:00 y 16:00.

Ayunar entre las 22:00 y las 14:00

Este horario es adecuado para aquellos que ya están acostumbrados a tomar un desayuno ligero, tal vez solo con una taza de café, y que tienden a hacer un almuerzo rápido: ayunando precisamente entre las 6:00 y las 14:00, evitará dos comidas que no son muy necesarios para tus hábitos. Puede tomar una taza de café sin azúcar por la mañana, o un té caliente, y avanzar suavemente hacia la ventana de alimentación. El ayuno en estos momentos le permite aprovechar al máximo su día, ya que le garantiza mucho tiempo libre. Así que entrena, limpia tu casa, prepara las comidas que consumirás a partir de las 14:00 en adelante... en resumen, ¡llegará el momento de comer mucho antes de lo que piensas! Es un intervalo de tiempo también adecuado para aquellos que pueden permitirse dormir un poco más por la mañana y, por lo tanto, sentirán un ayuno más suave.

Cómo y qué comer entre las 14:00 y las 22:00

En este caso, recomiendo planificar una merienda entre las 14:00 y las 15:00 en el cuaderno, una comida real entre las 1:00 y las 17:00 y dos meriendas entre las 18:00 y las 22:00, y divídalos como se acaba de informar. O  un almuerzo similar  a las 14:00 y una cena a las 19:00, intercaladas con dos refrigerios. Haga lo que le parezca, también en función de sus posibilidades por hora, ¡lo importante siempre será planificar adecuadamente y combinar adecuadamente!

El ayuno 16: 8 es, de hecho, un primer paso muy fácil de enfrentar, porque le brinda la oportunidad de ayunar casi sin darse cuenta: de hecho, en ambos intervalos de tiempo, el sueño cubre una gran parte del tiempo dedicado al ayuno. Por lo tanto, será esencial comenzar con el pie derecho y hacer todo lo posible para conectar una dieta saludable y adecuada, de lo contrario no podrá ver ningún tipo de mejora en su vida. El secreto es la organización y la planificación, así que haga algunos consejos más para comenzar su viaje de la mejor manera.

Planificar con anticipación para relajarse más tarde

¿Cómo puedes planificar tus comidas? Prepare todo lo antes posible, teniendo cuidado de elegir porciones adecuadas de la comida que cocina y consumirla dentro de 2-3 días. Luego cocine un poco más de arroz integral y guárdelo en el refrigerador, en un recipiente envasado al vacío; lo mismo que puede hacer con algunas verduras, aunque sería preferible cocinar con las verduras fresca, para mantener intacto su alto contenido de nutrientes. Intente adelantar siempre cuando esté en la cocina y aligere su trabajo futuro: podrá disfrutar plenamente de su momento de descanso.

Otro elemento importante que no debe subestimarse es el momento de la compra: trate de no pasar el rato todos los días en el supermercado, especialmente en el horario dedicado al ayuno: ¡podría caer en una trampa! Planifique uno o dos días fijos de la semana para ir de compras y siempre preocúpese por hacer una lista: puede parecer superfluo, pero la palabra escrita lo mantendrá fiel a sus principios y objetivos.

Otra cosa a tener en cuenta son las calorías que va a comer durante la ventana de alimentación. Es un tema que no hemos tocado porque la dieta de ayuno intermitente no da indicaciones específicas en cuanto a las calorías, pero será su deber anotar la cantidad máxima de calorías que tiene intención de consumir en el cuaderno. ¿de acuerdo con qué decidir? Basado en tu en tu motivación. Si tiene que perder peso, quédese alrededor de 1000/1200 calorías; si solo desea cambiar su estilo de vida, disfrute de 1500/1800 calorías, pero en ambos casos, es importante que sean calorías relacionadas con alimentos saludables, ¡lo recomiendo!

En el siguiente capítulo podremos abordar el tema de la motivación y los errores frecuentes que podrían cometerse durante el proceso de ayuno, y le daremos más consejos para mantenerse enfocado en el objetivo sin arriesgarse a caer en trampas innecesarias.

CONSEJOS PARA MANTENER ALTA LA MOTIVACIÓN

Hasta ahora nos hemos centrado en enumerar los beneficios del ayuno intermitente y hemos hablado de la relativa simplicidad con la que se puede abordar este método; ahora estamos llenos de buenas intenciones para nuestro futuro, listos con la lista de compras, con nuestro cuaderno y con la cinta métrica, ansiosos por saber cuánto tiempo perderemos demasiado esos centímetros de circunferencia... pero realmente ¿puede ir tan bien? Probablemente no. Como en todo, subestimar los obstáculos solo puede crear un peligro para el logro de la meta. Por el contrario, conocer todos los agujeros que se encontrarán durante el curso te permitirá tener todas las posibilidades para evitarlos. Tomemos, punto por punto, algunos posibles inconvenientes con los que podría encontrarse:

Ha pospuesto ese aperitivo con amigos por demasiado tiempo debido a la dieta y ahora tienes que participar a toda costa, al menos esta vez.

El drama de quienes adoptan un nuevo estilo de nutrición a menudo está relacionado con el entorno social: se le invita a cenas, almuerzos, refrigerios, aperitivos, bodas, bautizos… y, a menudo, al azar, las invitaciones se acumulan desde el principio de tu dieta ¿Cómo te comportas en estos casos? Muy simple: si quieres ir, ve. Sin sí y sin peros: si te apetece ¡ve! ¿De qué sirve renunciar a la vida social? ¡Por supuesto, esto no significa salir a cenar todos los días o romper el ayuno todas las noches con un Spritz y pretzels! Sin embargo, esa vez a la semana, cuando quiera hacerlo, dedíquese a sus amigos o a aquellos con quienes quiera pasar tiempo. Dejar siempre ese famoso aperitivo pospuesto para la dieta no te hará perder peso, pero a la larga solo te hará odiar tu estilo de vida…y después de mil sacrificios, renunciarás a regañadientes. Cuando no esté decidido si ir o no, piense en términos de mérito y propiedad: ¿ya ha logrado al menos uno de los micro objetivos que se había fijado? Entonces ve. Solo han pasado dos días y ya has cometido un error, reduciendo tus horas de ayuno de  16 a 10. Entonces tal vez no deberías ir. En resumen, todo depende, lo importante es no sentirse encadenado, porque el objetivo es poder sentirse un poco más ligero, en todos los sentidos posibles.

Han pasado cuatro días y todavía no ves resultados.

El método de ayuno intermitente se presta a una pérdida de peso relativamente rápida, porque tiende a desinflarse muy rápidamente y luego a acostumbrarse al cuerpo a "hacerlo usted mismo", es decir, a obtener nutrientes de sus propias reservas de grasa... pero todos tienen sus tiempos Hay quienes ya se desinflan después del primer día, y quienes hacen algo de resistencia, pero es normal y no tiene que preocuparse por eso, al menos durante el primer mes. De hecho, aprovecha el deseo que tienes de ver los primeros resultados para preguntarte: ¿estoy haciendo todo bien? Recapitula tus hábitos, navega por el cuaderno, mira las compras que has hecho, reconsidera todas las comidas que has comido y asegúrate de que estás corriendo en línea recta. Si te has asegurado de que estás haciendo todo bien, los resultados llegarán muy pronto. ¿No es eso suficiente? Bueno, ¡intenta alargar tus horas de ayuno! Pruebe el método 20: 4, por ejemplo, quizás 16: 8 o imitación de ayuno son demasiado suaves para usted. Escúchate a ti mismo: solo comprendiendo verdaderamente tu cuerpo y apoyando sus necesidades podrás obtener lo que esperas ver en el espejo algún día.

No lograste hacer el ayuno

Tienes toda la buena voluntad, solo hay verduras en tu refrigerador, no puedes esperar para probar esta aventura… pero cuando llega el momento de ayunar, e intentas hacerlo solo por cuatro horas, tu estómago comienza a quejarse. Hace ruido, se contrae, hace de todo para llamar tu atención. Luego te duele la cabeza, no puedes concentrarte, no piensas en otra cosa que no sea comida, te maldices porque ni siquiera puedes manejar esta dieta. Luego, vas al refrigerador, maldices las verduras, se maldice por solo comprar verduras, se pone la chaqueta con prisa y va directamente al restaurante de comida rápida para conseguir una suculenta hamburguesa… no, por favor ¡no lo hagas! Rebobinamos la cinta y comenzamos de nuevo desde la escena en la que maldices las verduras dentro del refrigerador. Si te ocurre algo como esto, cierra el refrigerador, ve y siéntate y piensa: ¿realmente quieres probar esta dieta? Si la respuesta es sí, la solución es: romper el ayuno, pero no con una hamburguesa. Con algo saludable: después de todo, ¿quieres que todas las cosas saludables que compraste se dañen? Toma un plato de galletas integrales con pechuga de pavo en rodajas, o come un par de zanahorias, o ambas cosas. No todos trabajamos de la misma manera, no todos tenemos los mismo hábitos y necesidades y, por lo tanto, si no puede ayunar durante 16 horas de inmediato, ¡eso no significa que nunca podrá hacerlo! Es solo el primer día, solo tienes que acostumbrarte. Después de tomar su refrigerio, tome una bebida caliente: ya sea café o té, no importa. Revise sus expectativas y pregúntese si no es mejor comenzar, tal vez, con una imitación de ayuno. Luego respire profundamente y comience de nuevo: la solución siempre está ahí, y tiene todo lo que necesita para encontrarla.

No es fácil renunciar a una comida completa por muchas razones diferentes, pero siempre tenga en cuenta que lo está haciendo para sentirse bien y que no debe parecer un sufrimiento, sino un acto de amor para usted mismo. No se preocupe por algunos errores: somos humanos y está bien que suceda. Lo importante es que continúes recordándote a ti mismo por qué estás haciendo tanto esfuerzo para mejorar, y verás que la dieta se convertirá en tu hábito agradable mucho antes de lo que piensas.

EJEMPLO DE UN PLAN DE ALIMENTACIÓN DE CUATRO SEMANAS

Según lo prometido, en este capítulo le daremos un ejemplo de un plan de alimentación, con la descripción de todas las comidas que se imitarán durante el primer mes, para no dejarlo abandonado a sí mismo, entre la elección de macronutrientes y micronutrientes para combinar entre ellos. Cuando te hayas familiarizado un poco más, podrás crear diferentes planes de comida de vez en cuando, ¡así que no te sientas perdido! Tomaremos la variante 16:8 nuevamente como modelo y colocaremos el ayuno entre las 16:00 y las 8:00; las calorías disponibles estarán entre 1000 y 1200 y prevemos dos comidas (8:00 y 12:00) y tres meriendas (10:00, 14:00, 15:30).

¡Comience aquí, y luego todo será cada vez más fácil!

Primera semana:

Lunes

8:00 Rompe el ayuno con un vaso de agua fresca y limón.

1 taza de café negro o té verde, sin endulzar o ligeramente endulzado.

Dos huevos revueltos y una rebanada de pan integral / galleta integral.

10:00. Dos galletas de trigo integral y dos cucharaditas de mantequilla de maní.

12:00. 80 gramos de arroz integral / espelta y mezcla de cebada. Pimientos picados y calabacines salteados con una llovizna de aceite y ajo.

Zanahorias crudas cortadas al gusto y 70 gramos de pechuga de pollo a la plancha.

14:00 dos cubos de parmesano.

15:30 un vaso de jugo de limón y un cuadro de chocolate negro.

Martes

8:00 un vaso de agua y limón.

1 taza de café negro o té verde, sin endulzar o ligeramente endulzado.

4 galletas integrales, una cucharadita de miel y 100 gramos de yogur griego blanco descremado.

10:00 dos galletas integrales con dos rebanadas de pavo en rodajas.

12:00 1 tazón grande de brócoli hervido.

Frijoles rojos, 1 filete de salmón al horno sazonado con aceite y limón.

80 gramos de arroz integral/espelta y mezcla de cebada.

14:00 2 nueces y 1 kiwi.

15:30 1 taza de espelta inflada con cacao.

Miércoles

8:00 Un vaso de agua y limón.

1 taza de café negro o té verde, sin endulzar o ligeramente endulzado.

1 tortilla con verduras.

10:00 1 manzana y 2 galletas integrales.

12:00 100 gramos de pasta integral con un hilo de aceite, langostinos y calabacines.

1 tazón grande de coliflor hervida.

14:00 4 almendras y una cucharadita de miel.

15:30 1 taza de yogurt griego blanco descremado.

Jueves

8:00 un vaso de agua y limón.

1 taza de café negro o té verde, sin endulzar o ligeramente endulzado.

4 galletas integrales, una cucharadita de miel y 100 gramos de yogurt griego blanco descremado.

10:00 aguacate, pan integral tostado y huevo cocido.

12:00 lubina al vapor sazonada con un hilo de aceite, limón, sal y perejil.

80 gramos de arroz integral / espelta y mezcla de cebada.

Berenjenas a la parrilla y un tazón grande de habas salteadas con media cebolla y pimiento.

14:00 dos galletas integrales y dos cucharaditas de mantequilla de maní.

15:30 1 tazón de ensalada de frutas.

Viernes

8:00 un vaso de agua y limón.

1 taza de café negro o té verde, sin endulzar o ligeramente endulzado.

Dos huevos revueltos y una rebanada de pan integral / galleta integral.

10:00 dos cuadrados de chocolate negro.

12:00 pizza integral con una pizca de parmesano, salsa de tomate o tomates cherry frescos y abundantes verduras a la parrilla.

14:00 1 vaso de jugo de naranja.

15:30 1 taza de yogurt griego blanco descremado.

Sábado

8:00 un vaso de agua y limón.

1 taza de café negro o té verde, sin endulzar o ligeramente endulzado.

4 galletas integrales, una cucharadita de miel y 100 gramos de yogur griego blanco descremado.

100:00 una rebanada de pan integral con salmón ahumado.

12:00 1 tazón grande de espinacas hervidas.

80 gramos de salchicha de pollo a la plancha con lentejas.

Una rebanada de pan integral.

14:00 un cubo de parmesano.

15:30 un jugo de limón y una banana.

Domingo

8:00 un vaso de agua y limón.

1 taza de café negro o té verde, sin endulzar o ligeramente endulzado.

1 tortilla con verduras.

10:00 1 pera y dos galletas integrales.

12:00 100 gramos de arroz integral / mezcla de espelta y cebada.

Guisantes hervidos y judías verdes sazonados con un hilo de aceite.

Un tazón grande de corazón de alcachofa.

14:00 dos cubos de parmesano.

15:30 frambuesas.

Segunda semana:

Lunes

8:00 un vaso de agua y limón.

1 taza de café negro o té verde, sin endulzar o ligeramente endulzado.

Leche desnatada, mermelada de higos, 2 galletas integrales.

10:00 dos galletas integrales con aguacate, sal, pimienta y limón.

12:00 sopa de verduras.

4 pedazos de pan integral.

1 tazón grande de ensalada de col.

14:00 2 rebanadas de pan integral con ajo, aceite y tomate cherry.

15:30 un cuadrado de chocolate negro y dos panqueques de proteína integral.

Martes

8:00 un vaso de agua y limón.

1 taza de café negro o té verde, sin endulzar o ligeramente endulzado.

1 tortilla de champiñones y queso.

10:00 1 kiwi.

12:00 100 gramos de pasta integral con brócoli, ajo, anchoas y guindilla.

1 tazón grande de garbanzos hervidos y sazonados con un hilo de aceite.

14:00 1 taza de yogurt blanco griego descremado y avellanas.

15:30 1 ciruela.

Miércoles

8:00 un vaso de agua y limón.

1 taza de café negro o té verde, sin endulzar o ligeramente endulzado.

Leche desnatada, mermelada de higos, 2 galletas integrales.

10:00 dos galletas integrales con atún natural y tomates cherry.

12:00 80 gramos de arroz integral.

1 filete de pez espada a la parrilla.

1 tazón grande de habas y guisantes con cebolla y pimiento.

Dos rebanadas de pan integral.

14:00 cuatro rodajas de breasola con rúcula, aceite, limón.

15:30 bayas.

Jueves

8:00 un vaso de agua y limón.

1 taza de café negro o té verde, sin endulzar o ligeramente endulzado.

1 tortilla con vegetales y un jugo de naranja.

10:00 150 gramos de fresas.

12:00 filete de res a la parrilla.

Espinacas hervidas y mezcla de espelta y cebada.

1 tazón de papas hervidas y en puré.

14:00 1 manzana.

15:30 3 nueces y 5 almendras con yogurt blanco.

Viernes

8:00 un vaso de agua y limón.

1 taza de café negro o té verde, sin endulzar o ligeramente endulzado.

Leche desnatada, mermelada de frutos del bosque, 2 biscochos integrales.

10:00 dos galletas integrales con pavo en rodajas.

12:00 risotto de mariscos.

1 tazón grande de ensalada de col con mayonesa casera.

14:00 1 plato de verduras a la parrilla.

15:30 dos cubos de parmesano.

Sábado

8:00 un vaso de agua y limón.

1 taza de café negro o té verde, sin endulzar o ligeramente endulzado.

1 tortilla de champiñones y queso.

10:00 1 tazón de ensalada de frutas.

12:00 1 lenguado hervido.

100 gramos de arroz integral.

1 tazón grande de rúcula y tomates cherry sazonados con un hilo de aceite y vinagre.

14:00 dos panqueques bajos en calorías y dos cucharaditas de mantequilla de maní.

15:30 1 jugo de azúcar y limón.

Domingo

8:00 un vaso de agua y limón.

1 taza de café negro o té verde, sin endulzar o ligeramente endulzado.

Leche desnatada, mermelada de higos, 2 bizcochos integrales.

10:00 150 gramos de fresas.

12:00 100 gramos de pechuga de pollo a la parrilla.

1 tazón grande de brócoli y coliflor hervido.

Hinojo salteado con una pizca de parmesano.

14:00 2 zanahorias crudas.

15:30 1 batido de banana.

Intentemos ahora, para la tercera y cuarta semana, también hacer un ejemplo de un plan de alimentación en el horario de 14:00 a 22:00.

Tercera semana:

Lunes

14:00 1 filete de salmón a la parrilla.

1 ensalada de tomate.

1 tazón grande de judías verdes hervidas.

16: 1 manzana y 1 taza de yogurt blanco.

19:00 80 gramos de arroz integral.

Dos huevos revueltos con un trozo de mantequilla.

Ensalada de col y pisto de verduras.

21:00 dos cubos de parmesano y un vaso de leche descremada.

Martes

14:00 camarones y calabacín salteados con muy poca salsa de tomate y pimiento.

1 tazón de arroz integral.

Zanahorias y chile.

16:00 dos rebanadas de pan integral con mermelada de albaricoque.

19:00 80 gramos de espelta y mezcla de cebada.

Pastel de pollo.

Habas salteadas.

21:00 palomitas de maíz caseras con muy poca sal y un batido de fresa.

Miércoles

14:00 1 plato grande de breasola, rúcula y parmesano.

Dos rebanadas de pan integral.

Un tazón grande de coliflor.

80 gramos de arroz integral.

16:00 dos panqueques bajos en calorías con una cucharadita de nutella.

19:00 Pizza integral de vegetales rellena brócoli y espinaca.

21:00 1 tazón de ensalada de frutas.

Jueves

14:00 sopa de legumbres.

1 tazón grande de arroz integral y champiñones.

Ensalada mixta con atún y anchoas.

1:00 huevos revueltos y tocino de pollo.

19:00 pescado a la plancha (calamares, salmón, langostinos, pez espada).

Hojas de nabo salteadas con ajo y guindilla.

Calabacines a la plancha.

21:00 4 galletas integrales con un vaso de leche descremada.

Viernes

14:00 80 gramos de arroz integral.

Pechuga de pavo salteada con vegetales de su elección.

1 tazón grande de nabos crudos cortados en carpaccio.

1:00 4 nueces y yogurt blanco con muesli.

19:00 lubina al horno.

Patatas hervidas, machacadas y sazonadas con aceite, ajo y perejil.

1 tazón grande de espinacas hervidas.

21:00 dos cuadrados de chocolate negro.

Sábado

14:00 sopa de verduras.

3 rebanadas de pan integral.

4 rebanadas de pavo en rodajas.

16:00 1 manzana y 1 pera cocida.

19:00 80 gramos de espelta y mezcla de cebada.

Solomillo de ternera a la plancha.

Abundantes verduras al vapor (zanahorias, calabacines, hinojo, coliflor, alcachofas, etc).

21:00 palomitas de maíz y batido de chocolate.

Domingo

14:00 pizza integral casera sin mozzarella con atún y aceitunas negras.

16:00 dos cubos de parmesano.

19:00 80 gramos de espelta y mezcla de cebada.

Camarones, calabacines y berenjenas en tempura ligera.

1 tazón grande de ensalada mixta con limón.

21:00 1 naranja y una taza de yogurt blanco.

Cuarta semana:

Lunes

14:00 1 taza de café negro.

Leche descremada, galletas integrales, frambuesas.

1:00 galletas integrales con aguacate, salmón y huevos duros.

19:00 pasta integral con atún, aceitunas y alcaparras.

1 tazón grande de legumbres de tu elección.

21:00 fresas con crema batida casera baja en calorías.

Martes

14: 1 taza de café negro.

1 jugo de naranja.

4 galletas integrales con 2 cucharaditas de mantequilla de maní.

16:00 sandwich integral con ensalada, atún y mayonesa ligera.

19:00 pechuga de pavo a la parrilla con papas al horno.

1 tazón grande de espinacas hervidas.

21:00 1 huevo cocido con ensalada de col morada.

Miércoles

14:00 1 taza de café negro.

1 tortilla de champiñones y queso.

1 tazón de ensalada de frutas.

1:00 dos panqueques bajos en calorías.

19:00 1 lenguado hervido.

100 gramos de arroz integral.

1 tazón grande de rúcula y tomates cherry sazonados con un hilo de aceite y vinagre.

21:00 palomitas de maíz con batido de fresa.

Jueves

14:00 1 taza de café negro.

Leche descremada, mermelada de higos, 4 bizcochos integrales.

16:00 dos galletas integrales con atún natural y tomates cherry.

19:00 80 gramos de arroz integral.

1 filete de pez espada a la parrilla.

1 tazón grande de habas y guisantes con cebolla y pimiento.

Dos rebanadas de pan integral.

21:00 bayas.

Viernes

14:00 1 taza de café negro.

1 tortilla con verduras.

Frambuesas.

16:00 1 pera y dos galletas integrales.

19:00 100 gramos de arroz integral / mezcla de espelta y cebada.

Guisantes hervidos y judía verdes y sazonadas con un hilo de aceite.

Un tazón grande de corazón de alcachofa.

21:00 dos cubos de parmesano.

Sábado

14:00 1 taza de café negro.

4 galletas integrales, una cucharadita de miel y 100 gramos de yogurt griego blanco descremado.

16:00 dos rebanadas de pan integral con salmón ahumado.

19:00 1 tazón grande de espinacas hervidas.

80 gramos de salchicha de pollo a la plancha con lentejas.

Una rebanada de pan integral.

Un cubo de parmesano.

21:00 un jugo de limón y una banana.

Domingo

14:00 1 taza de café negro.

Leche descremada, mermelada de higos, 2 bizcochos integrales.

Fresas.

16:00 2 zanahorias crudas.

19:00 100 gramos de salmón a la parrilla.

1 tazón grande de brócoli y coliflor hervida.

Hinojo salteado con una pizca de parmesano.

21:00 1 batido de banana.

EL AYUNO Y EL DEPORTE

¿Cómo comportarse con el deporte y el ayuno? ¿Cómo sería mejor poder acercarse a ellos? Ya hemos explicado que el deporte también es un ingrediente fundamental para poder llevar un estilo de vida saludable y equilibrada, así que echemos un vistazo más de cerca a este tema.

Cuando esté pasando por la fase de ayuno, trate de no exagerar o, más bien alternar los entrenamientos: por ejemplo: podría caminar en la ventana de ayuno y al día siguiente entrenar durante una hora en el gimnasio en la ventana de alimentación. Intenta organizar incluso el momento deportivo de forma equilibrada. Eventualmente, también podrías intentar hacer gimnasia durante las horas de ayuno, pero ten cuidado: si entiendes que no tienes suficiente energía, olvídalo, porque podría volverse riesgoso.

El ejercicio en sí mismo tiene la gran ventaja de poder estimular la autofagia celular, de la que tanto hablamos en la primera parte del manual. ¿Por qué el ejercicio estimula la autofagia? Debido a que el tono muscular cambia, se produce una situación en la que el músculo se rompe y se ve obligado a regenerarse. Además, el ejercicio ayuda a expulsar el exceso de toxinas a través del sudor, ¡así que imagine cuantos beneficios podrá lograr si combina el ayuno y el ejercicio!

El ejercicio en ayunas conduce a una reducción en los niveles de azúcar en la sangre, causando una reducción en las reservas de glucógeno en el hígado (es decir, las reservas de carbohidratos almacenadas en el hígado). Esta situación obliga al cuerpo a favorecer la grasa como fuente de energía en lugar de glucosa, no solo durante las horas de ayuno, sino también durante el entrenamiento aeróbico, pero sobre todo a baja intensidad.

Si ya te apasiona el ejercicio y el gimnasio, el levantamiento de pesas y cualquier otra cosa, también puedes entrenar en la ventana de ayuno sin encontrar problemas particulares, lo importante siempre será no exagerar. Si, por otro lado, es un principiante, intente ir paso a paso: prefiera los paseos al aire libre o el yoga, y enfrente la ventana de ayuno con cierta calma. Si puede, intente combinar el deporte dentro de la ventana de alimentación, ¡quizás realizando un deporte de una hora poco después de romper el ayuno con el desayuno!

CONCLUSIONES

El manual que casi hemos terminado tenía la intensión de brindarle la mayor cantidad de información posible sobre este tipo particular de dieta, tratando de evitar los falsos mitos relacionados con el ayuno y poder ofrecerle una dieta saludable y equilibrada en armonía con las necesidades reales de nuestro cuerpo. Repetimos que, antes de comenzar con la práctica real, será bueno consultar a su médico, asegúrese de tener todos los requisitos de salud, por lo tanto, lo someterá a controles, análisis de sangre, etc. Recuerde siempre que la dieta del ayuno intermitente nunca debe convertirse en una obsesión: trate de mantenerse aferrado a la realidad y nunca olvide llegar su vida de la manera más normal posible. No excluya a sus amigos y afectos de su vida, sino que siempre trate de reservar un espacio para socializar y no se obligue a continuar y renunciar con frustración.

Si vive con alguien o está casado, explique a su pareja, por ejemplo, todo lo que tiene la intención de poner en práctica e intente hacerle comprender que es solo una nueva forma de comer y que no cambiará nada en su relación: intente, por lo tanto, para consumir sus comidas, cuando sea posible, en su compañía, pero no se deje tentar por sus hábitos alimenticios: ¡trate de ser usted, más bien, de influir positivamente en su dieta! Siempre ofrézcales un poco de sus verduras y recetas, tal vez cocine un poco más y esté listo para compartirlas… ¡podría ser una situación estimulante para ambos! Intente inscribirse a una clase de yoga o pasar el momento de la caminata juntos en la ventana de ayuno. Esto es para decirte y subrayar que la tuya nunca debe ser una dieta aislante, que te aleje de los demás y te cierre en ti mismo, sino que debe ser la reunión contigo mismo, con tus necesidades y con tu cuerpo. Y por lo tanto, se volverá aún más hábil y listo para escuchar a los demás y vivir y compartir con los demás.

Vaya despacio, experimente y no tenga miedo: verá que le encantará su nuevo estilo de vida y que cambiará por completo su visión de sí mismo y del mundo.