¿Te resulta incomprensible entender una etiqueta alimentaria? ¿Te gustaría saber cómo diferenciar un buen alimento de uno que no lo es? ¿Quieres estar más sano, vivir más feliz y con más energía? Si responderías afirmativamente alguna de estas preguntas, este libro es para ti. Ha llegado el momento de tomar las riendas de tu alimentación. ¿Estás listo?

Adrián del Arco

Alimentos tóxicos: cómo detectarlos

Leer una etiqueta alimentaria en tan solo 5 segundos

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Titivillus 18.03.2020

Adrián del Arco, 2015

Editor digital: Titivillus

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¿POR QUÉ ESCRIBO ESTE LIBRO?

Estoy harto, estoy harto de que nos engañen, de que engañen a tus padres, a tus hijos y a tus vecinos.

Estoy cansado de ver cada vez que acudo a un supermercado a mucha gente que compra productos de pésima calidad, productos que engordan, que no les aportan nada positivo, y que además los debilitan y los hacen enfermar. Productos tóxicos.

La publicidad de las grandes distribuidoras alimentarias manipula la opinión y el criterio de compra de las personas, adoctrinando a la población, para que compren productos innecesarios y perjudiciales. Es hora de gritar un claro y rotundo: ¡BASTA YA!

Pongamos un ejemplo. Matilde, casada y ama de casa, acude cada fin de semana a llenar el carro de la compra. Una vez más, como de costumbre, coge el pan de molde integral de la marca más famosa, ella confía a ciegas en él porque ha salido anunciado en la TV y todo el mundo sabe que es el mejor y el más caro, sin embargo resulta que lleva 4 aditivos peligrosos para la salud. Justo a su lado, se encuentra un pan de molde integral de marca blanca, solo compuesto de ingredientes naturales y sin aditivos, que vale 0,60 céntimos menos, y que nunca comprará.

Después, Matilde vuelve a cometer el mismo fallo comprando los peores cereales y un zumo de naranja que debería llamarse zumo de azúcar. Y continúa así hasta llenar el carro.

Si Matilde hubiera leído este libro, sabría cómo analizar un alimento en tan solo 10 segundos, saber si debe comprarlo o no, o elegir entre las varias opciones que presenta el supermercado para quedarse con la mejor. Y todo eso de forma rápida, casi automática.

No solo se habría ahorrado dinero en muchos casos, sino que además habría comprado productos de mejor calidad, más sanos, naturales y nutritivos para su familia.

Mi objetivo es precisamente ese: ahorrarte dinero, tiempo y salud a ti, y a tus seres queridos.

¿POR QUÉ DEBERÍAS LEER ESTE LIBRO?

Porque aprenderás, o mejorarás, tu capacidad para decidir MUY RÁPIDAMENTE si un alimento es bueno o malo para ti. ¡Y eso es fundamental!

Cada vez que compras o consumes un alimento sin analizar su composición estás aceptando que no te importa empeorar tu salud o la de tu familia. O que te fías de una compañía multinacional cuyo objetivo es únicamente hacer todo el dinero posible, aunque sea a costa de la salud de sus clientes.

No es eso lo que te mereces tú o tu familia, y en el fondo lo sabes. Tienes que tomar las riendas de lo que comes, porque supongo que ya lo habrás oído, pero… ¡Eres lo que comes!

Y podrás pensar estar pensando: «Vaya pesadez estar leyendo todas las etiquetas».

Pero la realidad es que es solo una excusa, y que leer las listas de ingredientes y los valores nutricionales es simplemente una costumbre, una costumbre que a la larga te facilitará la compra y te ahorrará tiempo.

Sí, como lo oyes, además de ahorrarte salud, y muchas veces dinero, también te ahorrará tiempo a la larga, porque sabrás de antemano qué producto es mejor y no dudarás a la hora de elegir entre el habitual o el que han rebajado esta semana 5 céntimos, sabrás a por lo que vas.

Así que no lo pienses más, y empápate de todo lo que viene a continuación. Coge un papel y un lápiz, y subraya lo importante, toma notas y quédate con lo fundamental.

Espero de corazón que este libro te ayude a mejorar tu salud.

«Cuide su cuerpo. Es el único sitio que usted tiene para vivir».

Jim Rohn.

CAPÍTULO 1
INTRODUCCIÓN

En este capítulo explicamos de forma simple y rápida qué es un alimento, y cuál es la diferencia entre un alimento natural y uno procesado, porqué los alimentos naturales no llevan etiquetado y porqué los procesados sí.

1. QUÉ ES UN ALIMENTO.

Según el diccionario, un alimento es una «sustancia nutritiva que toma un organismo o un ser vivo para mantener sus funciones vitales».

Por tanto, un alimento es lo que hace que sigas vivo. Los alimentos te mantienen tu vida, te aportan energía y nutrientes principales para tu organismo sin los cuáles no podrías vivir.

Y entendiendo qué es un alimento, deberías comenzar a comprender que cuando compres un alimento lo que debes pensar es precisamente si eso que estás comprando encaja bien con la definición de alimento, es decir:

Es nutritivo.

Te ayuda a mantener tus funciones vitales.

Y si no cumple muy bien alguna de las dos, es que posiblemente no sea un alimento de verdad.

En la época paleolítica, y a lo largo de la mayor parte de nuestra historia, nuestros antepasados solo se alimentaban de productos naturales. Y son esos alimentos los que tú deberías tener y potenciar en tu dieta.

Hoy en día en un supermercado podemos encontrar básicamente dos tipos de alimentos: los naturales, y los procesados. Siendo los segundos los más abundantes con gran diferencia, y los que ocupan mayor peso en el carro de compra de la mayoría de la personas.

La industria alimenticia se ha encargado de llenar los mercados de productos basura, «alimentos» muy baratos de producir, altamente adictivos, con escaso valor nutricional y con bastantes componentes perjudiciales: ALIMENTOS TÓXICOS. Su único objetivo: tu dinero. Porque tu salud o la de tus hijos a ellos les da igual, ellos solo quieren tu dinero.

2. QUÉ ES UN ALIMENTO PROCESADO Y CLASIFICACIÓN

Los alimentos procesados son aquellos que como su propio nombre indica han pasado por un proceso industrial o ha sufrido cambios para su obtención. En general, son aquellos que vienen en un paquete e incluyen una etiqueta nutricional.

¿Cómo distinguirlos de los naturales? Es muy sencillo, los alimentos naturales están compuestos de un solo ingrediente y no han sido alterados, por ejemplo: un tomate, un plátano, una sardina, una almendra, un cordero, un pollo etc.

Los alimentos naturales no tienen una etiqueta nutricional, es comida y ya, no requiere de explicación.

Por el contrario, los alimentos procesados se componen de más de un ingrediente generalmente, suelen venir envasados, enlatados o empaquetados, y bajo el logo comercial de alguna marca.

La industria alimentaria ha definido mediante el marketing las pautas de alimentación de nuestra sociedad, tanto, que hoy en día anteponemos los productos procesados a los naturales a la hora de llenar el carro de la compra. Craso error, pues nuestra dieta debería componerse fundamentalmente, sino totalmente, de alimentos naturales, de COMIDA REAL.

Dicho esto, no todos los alimentos procesados son iguales, los hay mejores y peores, y por eso es preciso clasificarlos en diferentes categorías.

CLASIFICACIÓN DE ALIMENTOS PROCESADOS

Según el grado de su manipulación los alimentos se pueden clasificar en diferentes categorías:

CATEGORÍA A: Alimentos mínimamente procesados: Son aquellos alimentos naturales que se han tratado ligeramente para facilitar su consumo pero que siguen estando compuestos de un único ingrediente.

Ejemplos: los frutos secos pelados; frutas u hortalizas peladas, cortadas o lavadas; agua de coco 100 % etc.

CATEGORÍA B: Alimentos ligeramente tratados: En esta categoría entran aquellos alimentos naturales que han sufrido de algún proceso o se les ha añadido algún ingrediente únicamente para su conservación.

Ejemplos: verduras troceadas, cocidas y congeladas; productos en conserva (como el atún, la caballa, las sardinas, que suelen venir acompañadas de agua, aceites y sal), gazpacho embotellado (compuesto de ingredientes naturales) etc.

CATEGORÍA C: Alimentos tratados con ingredientes añadidos: Se trata de alimentos tratados que incorporan diferentes ingredientes para potenciar su sabor o modificar su apariencia.

Ejemplos: alimentos que incorporan conservantes, colorantes, y conservantes: zumo de naranja que incorporan antioxidantes o edulcorantes; conservas en vinagre con potenciadores del sabor y conservantes; la mayoría de los panes de molde etc.

CATEGORÍA D: Alimentos muy procesados: son productos que han sufrido diversos tratamientos, procesados y modificaciones hasta obtener un producto final generalmente apto para el consumo inmediato

Ejemplos: bollería industrial, snacks de patatas fritas o similares, cereales, algunos embutidos, galletas, fabadas en lata, patatas prefritas, barritas de cereales, salsas etc.

CATEGORÍA E: Alimentos ultraprocesados: Son alimentos que ya vienen listos para el consumo previo paso por el microondas o el horno, han sufrido diversos tratamientos y contienen todo tipo de conservantes, potenciadores del sabor, edulcorantes etc.

Ejemplos: Pizzas congeladas o «frescas»; lasañas, croquetas, san jacobos y demás productos congelados etc.

Como regla general, cuantos menos alimentos procesados consumas mejor, y cuanto menos procesados estén también mejor. Los alimentos pertenecientes a las categorías D y E deberían estar prácticamente reducidos a cero en tu dieta, los de categoría C muy reducidos, y los de categoría A y B podrían tener una mayor presencia, pero siempre potenciando lo naturales.

No es posible elaborar una lista detallada de qué alimentos se incluyen en cada categoría, pues incluso un mismo producto, como por ejemplo el pan del molde, puede ser incluido en Categoría B o C dependiendo del fabricante.

Así que lo mejor es entender de una forma global las diversas categorías y evitar los alimentos más procesados siempre que sea posible, o elegir entre los mejores como aprenderás en este libro.

3. QUÉ ES UNA ETIQUETA ALIMENTARIA Y PORQUÉ SON NECESARIAS.

El etiquetado de los alimentos nació junto con los alimentos procesados, ya que un alimento natural nunca llevará un etiquetado, más allá de indicar si acaso su origen y su proveedor.

Son los alimentos procesados los que hicieron que surgiera la necesidad de etiquetar los alimentos con listas de ingredientes, valores nutricionales y advertencias nutricionales.

Los objetivos del etiquetado son básicamente:

Ayudar al consumidor a la elegir productos saludables.

Incentivar a la industria a mejorar la calidad de sus productos frente a la competencia.

Evitar la comercialización de productos claramente perjudiciales.

Por suerte, cada año, diferentes asociaciones y agencias trabajan para mejorar la información que el etiquetado proporciona, y mediante diferentes regulaciones nacionales o comunitarias se ha ido precisando mejor el contenido de cada producto.

Aun así, hoy en día todavía en el etiquetado se ocultan ingredientes dañinos bajo diferentes pseudónimos o códigos numéricos, o se trata de engañar al consumidor a través de diferentes tácticas que estudiaremos en los siguientes capítulos.

CAPÍTULO 2
ENTENDER EL ETIQUETADO DE UN ALIMENTO

En este capítulo se explica el etiquetado de los alimentos, diferenciando entre sus diferentes partes, y detallando cada una de ella al mínimo detalle.

El etiquetado nutricional está compuesto de las siguientes partes, ordenadas de mayor a menor en importancia:

Lista de ingredientes: Es la lista que indica qué ingredientes componen el alimento.

Información nutricional: Indica las cantidades de nutrientes de un alimento, es decir: aporte de energía, proteínas, hidratos de carbono, grasa, vitaminas etc.

Propiedades nutricionales: son mensajes que los fabricantes insertan en los productos y que destacan el contenido o no de ciertos nutrientes.

Propiedades saludables: son también mensajes, pero que en este caso están relacionados con el estado de salud de las personas y sus necesidades específicas.

Las listas de ingredientes, y la información nutricional son los más importantes, sin embargo, la mayoría de la gente comete el error de pasarlos por altos y simplemente leer los grandes mensajes llamativos que incluye el etiquetado como: «SIN COLORANTES ARTIFICIALES», «SIN CONSERVANTES», «BAJO EN GRASA», «BAJO EN SAL» etc. Y eso es un gran error.

Pasemos a estudiar cada uno de ellos de forma más detallada haciendo hincapié lo más importante.

1. LISTA DE INGREDIENTES

Las listas de ingredientes suelen aparecer al final de la etiqueta, o en un rincón, o de forma que hace complicada su lectura.

La realidad es que casi nadie las lee, cuando alguien mira una etiqueta suele centrarse en la información nutricional y pasar por el alto los ingredientes.

Sin embargo, es precisamente la lista de ingredientes la parte más importante del etiquetado, y a la que tienes que prestar mayor atención.

El 80 % sino más, del tiempo que dedicas a leer el etiquetado debería estar dedicado a la lista de ingredientes, y a un par de detalles de lo demás.

En el último capítulo del libro, encontrarás diferentes ejemplos de listas de ingredientes analizadas y comparadas.

A. EL ORDEN DE APARICIÓN

El orden de aparición de los ingredientes en la lista tiene una razón de ser: cada ingrediente se sucede según la cantidad de este que contiene el producto.

Es decir, el primer ingrediente en la lista es el ingrediente que se encuentra en más abundancia en el producto, y así hasta llegar al último que es el menos abundante.

B. CLASIFICACIÓN DE INGREDIENTES

Para no volvernos locos a la hora de leer la lista de ingredientes es importante que tengamos claro de antemano con qué nos vamos a encontrar.

Los ingredientes que vamos a encontrar en los alimentos procesados se pueden clasificar también como ingredientes naturales e ingredientes procesados:

Ingredientes naturales: Son alimentos naturales, que se encuentran en diferentes cantidades en los alimentos procesados. Por ejemplo: hortalizas, verduras, carnes, pescados, agua, especias, semillas, frutos secos…

Ingredientes procesados: Son aquellos que han sufrido un proceso industrial para su obtención. Como aditivos, y otros ingredientes obtenidos en laboratorios o en la industria. Ejemplo: Colorantes, conservantes, antioxidantes, acidificantes, estabilizantes, humectantes, potenciadores del sabor, endulzantes, vitaminas, almidones y otros muchos.

C. INGREDIENTES A EVITAR

Parece bastante obvio que los ingredientes procesados son los que hay que tratar de evitar fundamentalmente porque pueden causar diversos problemas en tu salud.

Es cierto que mucho de estos ingredientes químicos y procesados se encuentran en alimentos naturales como las frutas, las verduras, o el pescado, porque un plátano también está compuesto de diferentes sustancias químicas, aunque no nos paremos nunca a analizarlo.

El problema viene cuando estas sustancias se extraen, se modifican, o se crean artificialmente para posteriormente añadirlos a productos que realmente no las necesitan, para crear productos muy baratos, adictivos y sin valor nutricional.

En el siguiente punto aprenderemos más sobre los aditivos y cómo conocerlos. Pero a continuación te presento una lista básica de los principales ingredientes a evitar, obviamente esta lista podría ser muy larga, pero nos aprenderemos los más perjudiciales y habituales, aquí van:

Harinas enriquecidas: Son harinas modificadas químicamente para añadirles ciertos componentes y quitarles otros nutrientes. La harina de por sí no es un alimento que debas potenciar, la harina química menos aún.

Aceites hidrogenados o fraccionados: en ambos casos se trata de aceites vegetales (coco, palma, mazorca, canola) que mediante procedimientos químicos lo transforman de líquido a sólido. El resultado: grasas trans, las más nocivas de todas. Mucho ojo con estos ingredientes.

Glutamato monosódico (GMS, MSG) E-621: A veces recibe otros nombres como proteína vegetal hidrolizada, proteína hidrolizada o extracto de levadura autolizada. También se sustituye por otros ingredientes similares como el Guanilato de Disodio.

El glutamato monosódico puede tener muchos efectos adversos, y su principal labor en el producto es potenciar los sabores, inhibir la saciedad y hacer el producto adictivo. Se encuentra en snacks, salsas, y todo tipo de productos procesados.

Jarabe de maíz: Está hecho a partir de maíz modificado genéticamente, y puede causar resistencia a la insulina, diabetes, hipertensión…

Azúcar: El azúcar añadido es dañino, como han demostrado muchos estudios científicos.

Http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0057873.

Http://jn.nutrition.org/content/144/6/856.abstract?etoc.

Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23488503.

Http://jn.nutrition.org/content/early/2014/05/14/jn.114.195230.abstract.

Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17709452?dopt=Abstract.

Otros tipos de azúcar como los que están naturalmente presente en la fruta no lo son, en cantidades normales. Pero el azúcar añadido es siempre un ingrediente a evitar.

Benzoato de sodio o sosa E-211 y de potasio E-212: El doctor Peter W. Piper, profesor de Biología Molecular y Biotecnología de la Universidad de Sheffield, demostró que cuando cualquiera de estos dos productos se mezcla con la vitamina C, se produce una sustancia cancerígena capaz de dañar gravemente el ADN de las células. MUCHO OJO.

Colorantes, sabores y aromas artificiales: Son capaces de causar cáncer y toxicidad de órganos entre otros problemas de salud. Cuando un producto no indique sin un aroma, o un sabor es natural o artificial, es porque seguramente sea artificial.

Edulcorantes artificiales: Los productos sin azúcar añadidos, como la Cola Zero, sustituyen el azúcar por edulcorantes artificiales. Con ello consiguen reducir las calorías, de eso no hay duda. El problema es que la gran mayoría de estos edulcorantes se está demostrando que provocan otros tipos de problemas similares e incluso mayores a los del azúcar, aunque todavía no haya un consenso al respecto. Por ejemplo, un reciente estudio del Center for Science in the Public Interest demostró una relación entre la Sucralosa y la leucemia en ratones. Así que evítalos: Sucralosa, Aspartamo, Acesulfamo, Sacarina etc.

Si necesitas sabor dulce sí o sí, a poder ser opta por edulcorantes naturales como la Stevia.

Soja: Aunque es un estado natural es una proteína sana, cuando se añade de forma artificial a un alimento no lo es tanto. Está demostrado que altera los niveles de estrógeno en las mujeres. La única soja que se debería consumir es la fermentada y ecológica.

Maíz: La gran mayoría de maíz que puedas encontrar en productos procesados es maíz modificado genéticamente. Contiene niveles muy elevados de Omega 6, lo que puede provocar un desequilibrio entre Omega 6 y 3 en nuestro organismo, algo no recomendable. Se ha relacionado con enfermedades cardiacas y cáncer.

Conservante E-250, nitrato de Sodio: Este aditivo al mezclarse con cloruro de sodio se transforma en nitrosaminas, que son demostradamente cancerígenas. Además este aditivo reacciona con la hemoglobina, y está prohibido en productos para bebés.

Hidroxianisol butilado (Butilhidroxianisol) E-320 o hidroxitolueno butilado (Butilhidroxitolueno) E-321: Se ha demostrado que provoca cáncer. Se suele encontrar en cereales, chicles, patatas y aceites vegetales.

Galato de Octilo E-311: Está demostrado también su asociación con el cáncer y prohibido en la preparación de alimentos infantiles. Se puede encontrar en caldos y sopas preparadas, chicles y otros productos.

Bromato de Potasio, E-924: Pese a que está prohibido en muchos países por su alta toxicidad, todavía se sigue usando. Su objetivo es el de dar esponjosidad al pan y algunos bollos.

D. ADITIVOS AL DETALLE

Los aditivos son los ingredientes procesados más comunes. Se trata de sustancias que por sí mismas no tienen un valor nutritivo, por tanto no se les puede llamar alimentos.

Sin embargo, se añaden a los alimentos para modificar su textura, color, olor… para hacerlos adictivos, abaratar su producción o que se conserven durante más tiempo.

Igual puedes pensar que no es mala idea añadir conservantes, si estos son inocuos y consiguen que el producto dure más tiempo en buen estado, pero la realidad es que no lo es. Primero porque la mayoría son peligrosos, y segundo porque los alimentos de verdad se estropean rápido, fruto principalmente de las bacterias, estos conservantes lo que consiguen es evitar el ataque de estas, hasta aquí todo bien. ¿Pero qué pasa cuando comenzamos a considerar que nuestro sistema digestivo está compuesto por trillones de bacterias para ayudarnos a digerir la comida? Igual a nuestras bacterias no les hace tanta gracia tener que digerir un alimento que cuenta con productos antibacterianos.

La comida procede de seres vivos, y los seres tienen fecha de caducidad, e intentar alargarla con químicos artificiales no es una buena idea.

Peor aun cuando se trata de colorear la comida con colorantes, o hacerla adictiva con potenciadores del sabor químicos como el GMS (Glutamato MonoSódico) (E-621).

Existen tantos adictivos en el mercado que es una tarea muy poco práctica describirlos todos.

Aunque existen aditivos más y menos peligrosos, la norma general es muy sencilla: EVÍTALOS siempre que sea posible.

Una recomendación personal es que si quieres conocer más en detalle si un aditivo de algún alimento en concreto es más o menos peligro, recurras a alguna aplicación para el móvil.

Yo he probado varias y recomiendo la siguiente, por estar en español, ser gratuita, poseer un excelente buscador y mucha información:

A. EL TAMAÑO DE LA PORCIÓN

Generalmente en los cuadros se indica las cantidades por cada 100 gramos de producto, o por cada 100 mililitros, y además por cada porción.

El tamaño de la porción la decide el fabricante, se trata de una orientación o recomendación de lo que comerías o deberías comer. Generalmente nadie sigue esta recomendación de la cantidad del producto que debes comer, y cada uno come lo que le apetece, así que fijarse en la porción puede dar lugar a equivocaciones.

El fabricante muchas veces lo que harán será establecer un tamaño por porción demasiado bajo para aparentar que el producto contiene menos grasas saturadas, o menos azúcar, pese que la realidad es que alguien normal se comería 2 o 3 veces esa porción.

Por ejemplo, en la imagen anterior, el fabricante indica la porción con un peso de 20 gramos, una galletita. Pero… ¿Quién se come una galletita? Lo más normal es comerse más de una.

Lo mejor que puedes hacer a la hora de fijarte en las cantidades del producto es pasarlo todo mentalmente al valor base de 100g o 100ml por producto si el fabricante no lo indica. Y acostumbrarte a comparar productos pero siempre en la misma cantidad de 100g para saber realmente cuál contiene más o menos azúcar, o más o menos grasas. Además, con respecto a 100 gramos es facilísimo saber qué porcentajes de cada nutriente tiene el producto.

Si el fabricante no indica el valor nutricional por 100 gramos, pero sin embargo indica que la porción es de 20 gramos, tú multiplicas mentalmente todos los valores por 5: si tiene 10 gramos de azúcar por porción, tendrá 40 gramos de azúcar por cada 100 gramos, o lo que es lo mismo, un 40 % del producto es azúcar. Huye, es un PRODUCTO TÓXICO.

B. ENERGÍA Y CALORÍAS

El segundo apartado es por lo general es el de las calorías. Y es el apartado que más se consulta, a veces el único, y el apartado que nunca jamás yo he consultado.

¿Por qué? Pues porque realmente las calorías no es lo más importante, a no ser que lleves una dieta de restricción calórica o hipocalórica y necesites sumar y restar cada caloría, por lo general, a mí no me parece una buena idea.

Si necesitas ganar peso, simplemente come más comida de verdad, y para ver que cumples tus objetivos pésate cada mañana recién levantado. ¿Que no has ganado peso respecto al día anterior? Pues hoy come mucho más. Y así día tras día. Obviamente sin pasarse, el cambio debe ser progresivo.

Y si necesitas perder peso exactamente lo mismo. Come comida de verdad, evita alimentos procesados y alimentos con azúcar. Comprueba tu peso cada día, y si hoy no has perdido peso come menos que ayer, y muévete más, anda más. Verás el resultado. Es así de simple.

¿Si lo que quieres es perder o ganar peso por qué volverte loco contando calorías si lo que a ti realmente te interesa es tu peso? A la larga, contar calorías te terminará degastando, y acabarás abandonando la dieta porque estás cansado de estar pendiente de cada caloría que gastas o consumes.

Lo que realmente importa: Come productos que alimenten, productos de verdad. Mira más los ingredientes, la calidad del producto y menos la calorías.

C. CANTIDADES Y CDR (VD%).

Después del valor energético, suele venir detallado los porcentajes de la Cantidad Diaria Recomendada (CDR), y las cantidades de cada nutriente (grasas, hidratos, proteínas etc.).

La Cantidad Diaria Recomendada, es una recomendación determinada por organismos internacionales para mantener un correcto estado de salud. Algunas etiquetas indican un CDR en macronutrientes como las grasas o proteínas, y también en nutrientes como las vitaminas o minerales, otras simplemente indican solo el CDR de vitaminas y minerales.

No sirve de mucho porque al final cada uno tiene sus propias necesidades, sobre todo en cuanto a los macronutrientes, si quieres ganar o perder peso no puedes seguir esa recomendación diaria, sino que tienes que excederla o rebajarla.

Sin embargo, para las vitaminas o minerales sí puede ser una buena guía, aunque contar las vitaminas o minerales que consumen es una locura, porque no acabarías nunca, así que lo mejor es comer bien, productos de verdad, y muy seguramente hayas cumplido con tu cantidad diaria recomendada de vitaminas y minerales.

La recomendación personal que te hago es la misma que te he hecho antes: fíjate en las cantidades por cada 100 gramos de alimento, y así sabrás los porcentajes de cada nutriente que lleva dicho alimento. Prestando atención sobre todo en el porcentaje de azúcar y grasas trans.

D. PROTEÍNAS

Las proteínas son necesarias para el organismo, y aportan numerosos beneficios cuando se toman en sus valores adecuados, estos pueden variar de un 15 % a un 35 % dependiendo de las necesidades de cada uno.

A partir de esos niveles seguramente los perjuicios empiecen a aparecer y al final superen los beneficios, así que mantente en ese margen.

Por ejemplo, un alto consumo de proteína está ligado a un aumento del factor de crecimiento IGF-1, lo que está genial si estás en época de crecimiento. Sin embargo, en época de no crecimiento, se ha demostrado en repetidas ocasiones que unos niveles altos de IGF-1 aumenta el envejecimiento y disminuye la longevidad, mientras que unos niveles bajos aumentan la longevidad.

Así que toma proteínas, pero con control.

E. GRASAS

Como ya hemos comentado anteriormente tu cuerpo necesita grasa. Y comer grasas no conlleva ningún peligro.

Generalmente oímos cosas como «las grasas saturadas son malas», mentira, no lo son, son necesarias y muchas de ellas son fantásticas. Por ejemplo, el aceite de coco, o el aceite de oliva virgen extra son excelentes grasas saturadas con incontables beneficios.

El problema no son las grasas en sí, si no de donde vienen esas grasas. No es lo mismo las grasas saturadas de un bollo industrial que proceden de aceites vegetales e hidrogenados, que la grasa del aceite de oliva virgen extra.

No es lo mismo la grasa de un animal criado industrialmente, (encerrado en una jaula sin poder moverse, e inyectado con antibióticos y hormonas para potenciar su crecimiento y evitar que enferme) que la grasa de un animal en libertad, alimentado con pastos y productos naturales.

TRUCO: A la hora de comprar carne en la carnicería, fíjate que tenga vetas de grasa infiltradas en el interior y no solo en los bordes, igual que el buen jamón.

Otra vez, como con las calorías, la importancia no es la caloría o la grasa en sí, sino su procedencia. Así que fíjate en los ingredientes, más que en la cantidad de grasas, que debería estar entorno a un 25-45 % de la ingesta.

Sin embargo, y esto recuérdalo, las grasas trans, sí que las debes evitar, ni probarlas, es veneno, aléjate de ellas todo lo que puedas.

F. HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono, dependiendo del tipo, pueden ser los que tengan una mayor reacción en la insulina de tu cuerpo y por tanto en la tan temida acumulación de grasa.

De nuevo, lo importante no es la cantidad en sí, que se sitúa alrededor de un 30-50 %, si no la procedencia y el tipo.

No son comparables los hidratos de carbono de lenta absorción de los copos de avena a los hidratos de carbono de rápida absorción del azúcar. Lo segundos son cien veces peor.

Los hidratos de carbono de rápida absorción producen un aumento brusco del nivel de azúcar, algo nada recomendable, y además se ha demostrado que aumentan los triglicéridos, lo que provoca un aumento del número de partículas LDL-P (colesterol malo) pudiendo provocar problemas vasculares.

Tampoco son igual los hidratos de carbono del azúcar añadida en productos procesados, que la fructosa naturalmente en la fruta junto con otros muchos nutrientes como la fibra que hacen que el nivel de azúcar en sangre no se eleve bruscamente como sucede con productos procesados compuestos de azúcar añadido.

En el cuadro de información nutricional, fíjate siempre en la cantidad de azúcares, y trata de evitarlos siempre que sea posible. Cuanto menos, mejor. Porque se tratará casi siempre de azúcares añadidos, e incluso de procedencia industrial y modificados químicamente como los jarabes.

G. COLESTEROL

Pese a que se conozca al colesterol comúnmente como uno de los enemigos a evitar, la realidad es bastante distinta.

Nuestro cuerpo necesita colesterol, y lo genera por él mismo. Si consumes más colesterol, tu cuerpo genera menos.

Se ha demostrado por ejemplo que el consumo de colesterol, no aumenta el nivel de colesterol en sangre. Y así lo demuestran estos estudios:

http://www.scielo.org.pe/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1025-55832013000100006.

Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18575296.

Http://link.springer.com/article/10.1007 %2Fs11745-011-3646-x.

Así que no les demasiada importancia a este dato en la etiqueta de valor nutricional, a no ser que sea realmente exagerado.

H. FIBRA

Como ya hemos dicho, si tiene fibra, mejor. Y su procedencia también importa, no es lo mismo la fibra natural de la fruta, que una fibra añadida industrialmente.

I. SODIO

La sal, no es un componente especialmente peligroso, excepto que tengas alguna condición de salud específica y tengas que limitar la ingesta de sal al máximo.

El cuerpo necesita sodio, eso es una realidad, como también lo es, que de nuevo, no es lo mismo el sodio presente naturalmente en los alimentos, que la sal añadida a los productos procesados.

Alimentos que incorporen demasiada sal no son necesarios.

Pero no te fijes demasiado en ese apartado, a no ser que sea de nuevo un dato realmente grande y alarmante, o por tu condición sea importante para ti.

3. PROPIEDADES NUTRICIONALES

Las propiedades nutricionales son mensajes que aparecen en el etiquetado del producto generalmente en la cara delantera y con grandes letras, suelen destacar el contenido o no contenido de ciertos nutrientes según le interese al fabricante y obviando los demás.

Por ejemplo: «ALTO en CALCIO», «ALTO en FIBRA», «0 % M. g.», «0 % Colesterol», «Libre de azúcar» etc.

Según el Reglamento Sanitario, el mensaje debe hacer uso de estas palabras descriptoras, cada cual tiene unos límites establecidos:

Libre en X: Indica por ejemplo que tiene menos de 0.5 gramos de azúcar. O menos de 0.5g de grasas trans.

Bajo en X: Indica por ejemplo que tiene menos de 3g de grasas, o menos de 20mg de colesterol.

Reducido en X: Generalmente se usa cuando el alimento contiene un 25 % menos de X nutriente o energía respecto del alimento normal.

Liviano en X: Cuando el alimento se ha modificado para tener de un 33 a un 50 % menos de grasas o calorías.

Extra magro: Se aplica solo a la carne, quiere decir que por 100 gramos contiene solo 5g de grasa total, 2g de grasa saturada y 95mg de colesterol

Buena fuente de X: Indica que el alimento contiene de un 10 a un 20 % de la C. D. R. de algún nutriente como una vitamina o mineral.

Alto en X: Igual que el anterior pero superior al 20 %.

Fortificado con X: Es cuando alimento tiene un 110 % o más de la C. D. R. de algún nutriente, con respecto a la porción normal que tomarías de ese alimento.

Mucha parte de la industria alimentaria se salta esta regulación incluyendo otros términos en principio no permitidos como Light o «Diet», amparándose en que son marcas registradas y pueden hacerlo. La realidad es que esos términos no indican con exactitud unos valores regulados, y cada fabricante los puede incluir cuando quiera.

De hecho los famosos productos Light, son generalmente mucho más tóxicos que los productos normales, te animo a ver las listas de ingredientes y comprobarlo por ti mismo.

Personalmente, todo esto me parece un engañabobos, el productor destaca el nutriente que le interesa ocultando los demás. Así que no le prestes nada de atención, céntrate en los ingredientes y la información nutricional.

Porque por ejemplo, muchos de estos productos, «libres», «livianos», o «bajos», en calorías o azúcar, esta ha sido sustituida por edulcorantes, muchos de ellos peligrosos para la salud.

Sin embargo, estos mensajes sí tienen importancia para las personas que sufren de alguna condición en tu salud que les impide tomar ciertos alimentos. En ese caso, mensajes como «Sin Gluten», o «Libre de Lactosa», son de gran utilidad para ellos.

4. PROPIEDADES SALUDABLES

Son mensajes en los que se relaciona un alimento, un nutriente y una condición de la salud.

Estos mensajes están también regulados y no se puede usar cualquiera. Las asociaciones permitidas son las siguientes:

Grasa saturada, colesterol y enfermedades cardiovasculares.

Grasa total y cáncer.

Calcio y osteoporosis.

Sodio e hipertensión arterial.

Dietas bajas en grasa, ricas en fibra de frutas, verduras y cereales y su relación con el cáncer.

Fibra dietética y riesgo de enfermedad cardiovascular.

Frutas, verduras, y cáncer.

Anemia nutricional y hierro.

Ácido fólico y defectos del tubo neural.

Como te puedes imaginar, de esas asociaciones no salen frases como:

«El desarrollo del cáncer depende de muchos factores. Una dieta baja en grasa ayuda a reducir el riesgo de algunos cánceres.»

«El bajo consumo de colesterol y grasas saturadas ayuda a controlas los niveles de colesterol en sangre.»

Y muchos más mensajes, que en muchos casos son verdades a medias o creencias del pasado desmentidas por la ciencia.

Pese a que estos mensajes en los productos podrían ayudar a concienciar a la población sobre su salud, en realidad se usan de nuevo a gusto de la industria alimentaria para destacar la baja presencia o alta de un nutriente y obviar todo lo demás.

Es decir, un fabricante puede indicar en su producto «REDUCIDO EN GRASA», y a continuación «Una dieta baja en grasa ayuda a reducir el riesgo de cáncer». Y te vas a la lista de ingredientes y encuentras 10 aditivos peligrosos algunos relacionados con el cáncer, azúcar por todos lados, aceites vegetales con grasas trans en baja cantidad etc.

No caigas en la trampa, olvídate de este tipo de mensajes y focalízate en lo importante. ¿Hace falta que te lo repita una vez más? Lo importante son los ingredientes.

CAPÍTULO 3
CÓMO DETECTAR ALIMENTOS TÓXICOS RÁPIDAMENTE

Ahora que ya conocemos en detalle cada apartado que te puedes encontrar en el etiquetado de un producto, es necesario que establezcamos un protocolo, un método de acción, para que todo lo que hemos aprendido no quede en el olvido, sino que lo apliquemos cada día.

El objetivo de este método de lectura rápido es que nos fijemos en los componentes determinantes que más van a afectar a tu salud, ignorando los que son despreciables.

De esta forma, con un vistazo rápido de un producto y un poco de práctica podemos reconocer si es bueno o malo para ti. Y si conviertes en este método de un hábito, cada día serás capaz de reconocer productos buenos y malos más rápido, hasta que llegue un punto en el que ya ni te haga falta consultar la etiqueta. ¡Vamos a ello!

EL MÉTODO: CÓMO LEER ALIMENTO EN 5 SEGUNDOS Y DECIDIR SI ES TÓXICO O NO.

Vamos a detallar los pasos a seguir en este capítulo, y en el siguiente capítulo encontrarás algún ejemplo siguiendo los pasos para que se comprenda mejor:

LISTA DE INGREDIENTES: El objetivo es identificar muy rápidamente cuáles son los ingredientes.

Si ves que la lista de ingrediente es muy larga, mal vamos. Ese producto no merece la pena, salvo muy contadas excepciones, te vas a encontrar todo tipo de ingredientes a evitar a poco que leas. Será casi seguro un producto TÓXICO.

Si ves que la lista es corta vamos bien. La posibilidad de encontrar ingredientes indeseables se reduce mucho

Lo fundamental es fijarnos en los ingredientes que están al principio, para saber de qué está compuesto mayormente el alimento (y esto es importante, mucha gente que por ejemplo compra chocolate blanco, no es consciente de que lo que está comprando en realidad es azúcar, y lo mismo con las cremas de chocolate con almendras).

Si los primeros ingredientes son malos, no hay nada más que hablar. TÓXICO.

Después, nos fijamos en los demás, prestando especial atención a los azúcares (con todos sus nombres diferentes), y después a otros ingredientes a evitar como aditivos.

Si tiene bastantes, descártalo, es TÓXICO. Si tiene alguno suelto, y entre los ingredientes del final, puedes comerlo, siendo consciente de que sería mejor si no tuviera nada.

Con los productos procesados es muy difícil encontrar una lista de ingredientes limpia y perfecta. Rara vez sucede, tu labor será comparar las diferentes marcas para elegir el mejor, o prescindir de ese producto totalmente si te es posible.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL: Nuestro objetivo es identificar únicamente la cantidad de azúcares y la cantidad de grasas trans.

Primero fíjate en el azúcar. ¿Tiene ese producto más de 15 gramos de azúcar por cada 100 gramos? Mal vamos.

Como ya has leído la lista de ingredientes sabrás qué tipo de azúcar es. Por ejemplo, si el producto tiene 20 gramos de azúcar, pero en los ingredientes solo figuran productos naturales como el plátano, el melocotón y la piña, sabes que es azúcar presente naturalmente en la fruta en forma de fructosa, CÓMPRALO.

A la inversa, si tiene 20 gramos pero en los ingredientes, estaba la azúcar por separado con uno o varios nombres, puedes intuir que la gran mayoría son azúcares añadidos, DESCÁRTALO.

Después fíjate en las grasas trans. Ojo con esto, porque muchas veces no vienen indicadas, y están ocultas entre los ingredientes, pero otras veces sí que aparecen. Si tiene grasas trans en la información nutricional directamente DESCÁRTALO, es TÓXICO

Y eso es todo. Recapitulando, lista de ingredientes, cuanto más naturales mejor, si no es el caso descártalo. Luego en la información nutricional, fíjate en el azúcar y las grasas trans sobre todo lo demás.

Ese es el método de análisis rápido, ponlo en acción y verás que no te lleva nada de tiempo informarte de la calidad de un producto.

Si no es algo que hacías anteriormente, puede que suponga un shock, al encontrarte cientos de ingredientes nocivos en los productos que solías consumir a diario. Y verás que resulta realmente complicado encontrar productos de calidad en un supermercado, no es nada nuevo.

Acostúmbrate, y no caigas en el mensaje conformista que nos rodea a todas horas: «No pasa nada», «Lo que no mata engorda», «De algo hay que morir», «Si te toca, te ha tocado». Todo ese tipo de mensajes que oímos constantemente son tan letales, como muchos productos que hay en el supermercado. Muchos de los síntomas que tenemos a diario son evitables y causa de una mala alimentación.

Si comes sano seguramente que dejes de tener o disminuyan esos dolores de cabeza tan molestos, o esa alergia tan aguda que se repite cada año, ese cansancio por las mañanas, y otras muchas enfermedades, donde la alimentación juega un papel fundamental.

CAPÍTULO 4
EJEMPLOS Y COMPARACIONES

Ha llegado la hora de poner en práctica lo aprendido, en este capítulo compararemos etiquetas de diferentes marcas de un mismo producto, para que te hagas una idea de la diferencia que puede haber de un producto a otro, aunque aparentemente sean lo mismo.

Vamos a analizar ejemplos de algunos alimentos que se encuentran prácticamente en cualquier hogar, estos son: el pan de molde, el jamón de york, los cereales, el chocolate, los zumos y el gazpacho.

¿Listo? Vamos a ello.

1. PAN DE MOLDE

El pan de molde, es un producto muy demandado que se encuentra habitualmente en todos los hogares.

En cualquier supermercado tenemos bastante variedad para elegir, aunque a veces es realmente difícil encontrar alguno que merezca la pena.

Hemos analizado 6 marcas diferentes, en diferentes supermercados, las más famosas y las de marca blanca. Nos hemos fijado en los ingredientes, pues la información nutricional en este caso no nos interesa, todos van a contener las mismas proporciones, muy poca azúcar y no van a indicar que llevan grasas trans, aunque las puede llevar escondidas.

Esto es lo que nos hemos encontrado:

Esta vez, en el mismo supermercado analizamos uno de marca blanca significativamente más barato.

¿Y qué nos encontramos? Que tampoco merece la pena. Prácticamente los mismos aditivos, hasta 6. Siendo el E-471 y E-472 los peores.

En este supermercado nos encontramos con una versión diferente del pan de molde de la marca más famosa. Esta versión se anuncia como 100 % natural.

¿Lo es? Pues la verdad es que sí. Este sería un ejemplo de pan de molde que merece la pena. Ningún aditivo, todos los ingredientes naturales.

Por último, analizamos la lista de ingredientes de un pan de molde de marca blanca con semillas y cereales.

En ninguna parte del etiquetado indica que sea un producto 100 % natural o libre de aditivos, ¡y sin embargo lo es!

Como vemos en la lista, todos los ingredientes son naturales. Ni un solo aditivo, y a un precio de risa, menos de la mitad que el pan de semillas de marca famosa. Otro buen ejemplo de un producto de calidad.

Se podría mejorar si tuviera aceite de oliva en vez de girasol, pero tampoco se le puede pedir mucho más por el precio que tiene.

En resumen, en el pan de molde nos hemos encontrado de todo, productos buenos de marca blanca y de marca famosa, y al revés. Así que como puedes ver, la única forma de comprar productos de calidad es mirando las etiquetas, y no confiando en una marca o en un precio.

2. JAMÓN YORK

El jamón york, es otro alimento que todos hemos comido alguna vez y que forma parte de la lista de la compra habitual.

El panorama es mucho más deprimente en este caso, y es que, como sucede con la mayoría de embutidos de este etilo, es prácticamente imposible encontrar un producto sano que contenga únicamente ingredientes naturales. Te animo a comprobarlo por ti mismo, y encontrarás que los embutidos no son precisamente alimentos sanos.

¿Qué nos encontramos? De nuevo productos con aditivos.

El primero de ellos lo único que tiene de sano es que le han quitado la sal, metiéndole más agua, para así poder anunciar en portada «BAJO EN SAL» con el logo de Cuídate, y confundir a más de uno. Tiene los mismos aditivos de siempre.

El segundo mejor algo, con solo 3 aditivos, pero dos de ellos son peligrosos como ya sabemos: el nitrato de sodio (E-250), y el glutamato monosódico (E-621).

Por último, nos encontramos con uno de estos nuevos productos que ha conseguido eliminar los conservantes. Y como bien anuncian, no contiene nitrato de sodio. Únicamente el E-407 está calificado como peligroso de los 3 aditivos que contiene. Pese a ello contiene diferentes azúcares procedentes del maíz, y aromas artificiales, que como ya vimos en la sección de Ingredientes a evitar, no es lo más recomendable.

Así que ni siquiera el producto más saludable que hemos encontrado es saludable.

La recomendación, no probar este tipo de embutidos. O consumir muy de vez en cuando.

3. CEREALES

Los cereales son también productos muy frecuentes, destacando su gran presencia en el desayuno.

Nos han educado para hacernos pensar que unos cereales son sanos. ¿Pero es eso cierto?

La mayoría de los cereales contienen muchos azúcares, demasiados. El porcentaje de azúcar puede variar desde un 10 a un 50 % del producto, precisamente los cereales infantiles son los que se acercan a ese 50 %. Estamos convirtiendo a nuestros hijos en unos adictos al azúcar desde pequeños.

No vamos a encontrar aditivo por lo general en los cereales, el problema principal es el azúcar (jarabes de glucosa, de maíz, de azúcar moreno, dextrosa etc.) y que el resto de ingredientes no son especialmente sanos (maíz, harinas, arroz) por lo que son un alimento totalmente prescindible.

Muchos cereales añaden de forma artificial bastantes vitaminas y algunos minerales para justificar que son productos son necesarios en desayuno. Lo cierto es que con un par de frutas y frutos secos ya habríamos superado con creces el aporte de vitaminas y minerales de los cereales y además de forma natural. Tomar cereales porque contienen hierro o vitaminas es un sin sentido, son todos añadidos de forma artificial, para eso te tomas un complemento multivitamínico y acabas antes.

Comparemos dos productos para hacernos una idea.

Si nos fijamos en la columna de la derecha, la realmente importante. Vemos que tienen un 25.1 % de azúcar, lo cual es elevado, pero tampoco en exceso comparado con otros cereales.

Viendo el cuadro de información nutricional podemos ver que de nuevo prácticamente el 25 % del producto es azúcar. Así que sano, lo que se dice sano, no es.

Resumiendo, los cereales son unos productos que aportan más bien poco y sus contras son mayores a sus beneficios. Son totalmente prescindibles. Una gran alternativa a los cereales son los copos de avena, un producto natural que contiene una gran cantidad de hidratos de carbono de calidad de lenta absorción.

3. CHOCOLATE

Se suele comentar que el chocolate es bueno, que tiene muchos beneficios y de vez en cuando no hace daño. Es cierto, pero depende de qué chocolate estemos hablando.

El chocolate se compone muy resumidamente de cacao y azúcar, pudiendo llevar leche, almendras u otros complementos.

En el chocolate, todo lo que no es cacao, es azúcar. Es decir, si el chocolate está compuesto por un 60 % de cacao, el otro 40 % ten por seguro que va a ser azúcar. Si el chocolate está compuesto por un 90 % de cacao, ten por seguro que solo el 10 % va a ser azúcar. Y esto es primordial tenerlo en cuenta, porque el cacao es la parte que aporta todos los beneficios, mientras que el azúcar aporta todos los inconvenientes.

¿Qué tenemos que buscar entonces? Un chocolate con el mayor cacao posible y el menos azúcar posible. Un chocolate negro, poco dulce, tirando a amargo. ¿Te gusta más el dulce? Es la costumbre, te aseguro que después de unos meses sin probarlo y comiendo chocolate negro, el dulce te sabrá DEMASIADO dulce.

El 61 % del producto es azúcar, solo 1g de fibra. Imagina que partes la tableta en dos, pues más de la mitad es azúcar, y el resto cacao y leche.

Veamos otro ejemplo:

Como decíamos, podemos apreciar que solo 15gramos con azúcar, y además 12 gramos son fibra, por lo que ese azúcar tendrá un menor efecto negativo en nuestro organismo.

Veamos otro más.

Se trata de un chocolate Premium, con un 99 % de cacao, y por tanto con solo 1 gramo de azúcar. Es el chocolate perfecto, aunque su sabor puede no gustar a todo el mundo porque no es un chocolate dulce, sino que su sabor es más bien a cacao, que es más amargo e insípido.

No es necesario ir a un 99 % de cacao, la recomendación general sería ir a por chocolates con un 85 % de cacao para arriba, descantando los demás.

Existen en el mercado también chocolates sin azúcar, muchos de ellos se anuncian como productos con Stevia, un edulcorante natural muy de moda y de calidad.

Sin embargo, si leemos los ingredientes de esos chocolates nos encontraremos con que el primero o el segundo ingrediente es el maltitol, un edulcorante artificial que nada tiene que ver con la Stevia, que ocupará el último puesto en la lista de ingredientes con porcentajes como un 0,003 %.

Es decir, que es pura publicidad engañosa. Es un chocolate con maltitol, no un chocolate con Stevia.

Y AHORA… ¡ES TU TURNO!

Comienza desde hoy mismo, fíjate en las listas de ingredientes, compáralas, analiza los aditivos y comienza a elegir alimentos de verdad.

Los productos tóxicos tienen que dejar de formar parte de tu vida desde hoy mismo. Pero no es necesario que sea de forma brusca, a no ser que te sientas cómodo con ello. Lo suyo es hacerlo de forma gradual, ve comprando cada día productos mejores, potenciando los sanos y eliminando los tóxicos.

Poco a poco, con cambios graduales si es necesario, sin prisa, pero sin pausa.

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