¡ADIÓS, ANSIEDAD, HOLA, ALEGRÍA!

Elisabetta Reist

Table of Contents

La ansiedad: un enemigo real

Respuestas reales:
nadie necesita sentirse indefenso y desesperanzado

Cómo mejorar tu autoestima:
varios métodos muy sencillos e infalibles a la vez

La relación entre ansiedad y alimentación

¿Qué tal si hacemos un poco de ejercicio?

¿Quieres realmente recuperar la salud?

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La ansiedad: un enemigo real

Nuestra ansiedad no vacía el futuro de dolor; lo que hace es vaciar el presente de su fuerza. (Charles Spurgeon)

¡Enhorabuena por decidir leer este libro! En mi condición de persona que pasó por períodos de extrema ansiedad, soy consciente de que te estás enfrentando con uno de los trances más difíciles que puede experimentar una persona.

La ansiedad es una emoción extremadamente desagradable y puede presentarse tanto de forma repentina como lentamente, con una intensidad que va creciendo de forma paulatina. Además, es invasiva y completamente abrumadora. Empieza siendo un problema estrictamente privado y personal, pero pronto descubres que afecta a tus relaciones, a tu trabajo e incluso a tu salud. Rápidamente, se sitúa mucho más allá de tu capacidad de control.

Lo que convierte a la ansiedad en un problema aún más difícil de controlar es el hecho de que se trata de una experiencia difusa y subjetiva; en muchas ocasiones no alcanzas a entender lo que te está ocurriendo, ni tampoco puedes explicarte de dónde procede este malestar. Y si es así, ¿cómo vas a poder lograr que las personas que te rodean entiendan algo que no son capaces de ver? ¿Cómo puedes hacer que los demás comprendan que tienes dificultades para entenderte a ti mismo?

Un observador casual puede llegar a juzgarte por reaccionar exageradamente, por ser demasiado emocional o débil, o peor aún, puede considerarte un holgazán que sólo trata de llamar la atención. Te acusarán de estar inventándote el problema, de que todo está en tu cabeza y de que estás fingiendo. Y cuando esto ocurra, empezarás a preguntarte si hay algo que anda mal contigo, si no estarás loco o si no tendrás algún defecto.

Toda la vida me he sentido como si fuera una catástrofe en potencia. Tengo que conseguir la fuerza emocional necesaria para probar cosas nuevas y para dedicarme a las cosas que me gusta hacer. El miedo al fracaso me impide concentrarme en mi trabajo. Cada vez que empiezo algo que me permite expresar mis habilidades, me siento como si tuviera una roca enorme presionándome el corazón. No puedo respirar. (Benedict, 34)

No estás loco, y no tienes ningún defecto.

Quiero empezar este libro validando la realidad de lo que estás sintiendo. La ansiedad se manifiesta de muchas formas diferentes y con muchos niveles de intensidad, pero es un hecho. Afecta a diario a un gran número de personas en todo el mundo. Y sí, puede paralizarte y despojarte de la vida que mereces.

La ansiedad debilitante es un enemigo real.

Definición de ansiedad

Lo mejor es que empecemos definiendo qué es la ansiedad.

La ansiedad es una emoción universal. Casi todo el mundo ha experimentado algún grado de ansiedad en un momento u otro de su vida. Las personas que jamás han sentido ansiedad constituyen excepciones muy raras… ¡puede que ni siquiera existan!

Pese a que las señales y los síntomas de la ansiedad difieren de una persona a otra, se considera generalmente la ansiedad como una serie de emociones desagradables. La palabra ansiedad procede del latín, anxietas o anxius cuyas raíces significan presionar con fuerza, estrangular o estar abrumado por la pena. Se trata de un sentimiento de inquietud y aprensión, normalmente relacionado con algo que aún está por ocurrir.

Los efectos de la ansiedad en una persona pueden experimentarse en muchas áreas. Tu cuerpo puede manifestarla por medio de diversos dolores y sufrimientos; rigidez de los músculos, náuseas, vómitos, temblores, opresión en el pecho, dificultad para respirar e incluso cefalea tensional. Mentalmente, la ansiedad puede experimentarse a través de confusión, dificultad para concentrarse, incapacidad para recordar, hipervigilancia e ideas obsesivas. La ansiedad también puede presentarse acompañada de emociones tales como ira, depresión, enfado y miedo a perder el control o a morir.

En general, la ansiedad es una inquietud con respecto a una amenaza no identificada; un sentimiento difuso e indefinible. Si el malestar responde a un objeto conocido, se suele usar la palabra miedo en vez de ansiedad.

¿Es malo sentir ansiedad?

Si casi todas las personas experimentan ansiedad, ¿eso significa que todo el mundo tiene problemas?

La respuesta rotunda es no.

La ansiedad es amoral, no es buena ni mala. Puesto que a menudo no la has elegido tú –¡se presenta sola! – nadie puede acusarte de ser totalmente (parcialmente puede que sí) responsable de tenerla en tu vida. La ansiedad no aparece por invitación, es instintiva. No obstante, hay cosas que hacemos que mantienen o aumentan la ansiedad en nuestras vidas.

De hecho, la ansiedad puede ser considerada como una reacción normal ante un peligro potencial. La ansiedad supone un aviso de la posibilidad de un daño futuro y de que debemos protegernos, bien sea luchando (enfrentando directamente el problema), bien sea huyendo (evitando el problema).

Como instinto, es algo que probablemente nos ha sido transmitido social o genéticamente por nuestros antepasados. Es posible imaginar que ciertos miedos y ansiedades ayudaron a sobrevivir a nuestros ancestros. Probablemente, un temor adecuado a los animales salvajes les ayudó a sobrevivir sin ser devorados. El miedo a verse separados de la familia –lo que los científicos llaman ahora ansiedad por separación del bebé – impedía que los niños se sintieran hambrientos cuando se quedaban solos y tenían que valerse por sí mismos. Estos miedos han mantenido viva a la raza humana.

Lo mismo ocurre con nosotros hoy en día. ¡Imagina que no sintiéramos temor ante las cosas peligrosas! Acabaríamos metiéndonos de cabeza en situaciones de alto riesgo con poca consideración por nosotros mismos o por el daño potencial que pudiera acechar a quienes nos rodean.

Una joven que no siente ansiedad ante el hecho de pasear por un barrio peligroso en plena noche tiene un grave problema. Lo mismo ocurre con un anciano que no se preocupa por el impacto de un exceso de ingesta de grasas, ¡incluso si ya está notando los efectos de una presión arterial elevada! ¡Desprovistos de ansiedad, podríamos morir de forma súbita!

Lo cierto es que necesitamos experimentar temor ante las cosas susceptibles de perjudicarnos. De otro modo nos meteríamos alegremente en situaciones de consecuencias desagradables. Visto de este modo, no sentir ansiedad cuando ya estamos directamente ante el peligro sería la reacción anormal.

Como regla general soy valiente, una persona atrevida. Soy considerado como el experto más importante en mi campo y he recibido honores que lo demuestran. No obstante, desde que mi abuelo murió de una enfermedad cardíaca, he vivido con el temor constante de enfermar de gravedad y morir en mi cama. No puedo dormir; tengo demasiado miedo. (Brooke, 55)

En tal caso, ¿cuándo podemos considerar que la ansiedad es problemática? Hay tres situaciones principales: cuando la ansiedad es inadecuada, cuando es excesiva y cuando es crónica y recurrente.

Examinemos con más detalle cada una de estas situaciones. La primera señal de que la ansiedad es problemática es cuando es inadecuada. Esto significa que una persona siente inquietud y aprensión incluso en situaciones donde no hay nada que temer, cuando no existe un peligro claro y apremiante para sí misma y para los demás. También cuando pese a estar justificado el temor, el grado de ansiedad creado resulta sumamente exagerado.

Tomemos como ejemplo la ansiedad que provoca el hecho de conocer gente nueva. Algunas personas tienen tanto miedo de presentarse ante extraños que acaban evitando las ocasiones sociales y sufren sudores fríos ante la sola idea de iniciar una conversación. Cuando lo piensas racionalmente, ¿hay realmente algo de lo que asustarse cuando se trata de conocer gente nueva? Si la comparas con aquello que la provoca, parece una reacción extrema.

Ni siquiera sé cuándo me atacará. Puede que esté charlando tranquilamente con mis compañeros de trabajo cuando, de pronto, alguien mencione una palabra que despierte un recuerdo negativo. Una vez que haya oído la palabra empezaré a sentirme cohibido. Y a partir de este momento ya seré incapaz de concentrarme en nada durante todo el día. (Sandy, 21)

La mejor manera de saber si una ansiedad es inadecuada es comparar tus miedos con los de la población en general. Si la mayoría de la gente no siente ansiedad, o experimenta muy poca, ante las situaciones que a ti te la provocan, lo más probable es que la ansiedad que sientes sea inadecuada y potencialmente problemática.

La ansiedad inadecuada es más probable cuando el objeto del temor es psicológico, en vez de tratarse de un peligro físico. El miedo a perder credibilidad, el miedo a quedar en ridículo y el miedo a perder autoestima son todos temores reales que pueden volverse fácilmente exagerados.

La segunda señal que revela que tu ansiedad es problemática es cuando la intensidad de dicha ansiedad es excesiva. Excesiva significa que el grado de la ansiedad supera tu capacidad de controlarla. En este caso, la ansiedad afecta a tu vida personal, tus relaciones y tu vida laboral. Afecta también a tu productividad y a tu satisfacción interna.

Cuando la ansiedad es excesiva, normalmente viene acompañada de obsesión y de parálisis. Obsesión significa que tan sólo piensas en el objeto de tu ansiedad y que estos pensamientos se entrometen en tus actividades cotidianas, a pesar de tus esfuerzos por sacártelos de la cabeza. Parálisis significa que te has quedado bloqueado en lo que hace a tus tareas y no eres capaz de dar el rendimiento que deberías, en otras palabras, la ansiedad es debilitante. Cuando esto ocurre, es preciso ocuparse inmediatamente del problema.

Lo opuesto a una ansiedad debilitante es la ansiedad facultativa; se trata de la clase de ansiedad que en vez de inhibir ayuda. Dicho de otra manera: algunas personas funcionan mejor cuando están ansiosas. Por ejemplo, se da el caso de atletas que piensan que un cierto grado de nerviosismo antes de una competición les proporciona un extra de adrenalina. Algunos hombres de negocios creen que la ansiedad antes de cerrar un trato importante les ayuda a negociar mejor, motivándoles a hacer un esfuerzo suplementario. En el caso de que hayas sido capaz de canalizar la ansiedad de una forma que la convierta en productive entonces tu ansiedad no es disfuncional sino funcional.

Finalmente, un signo de que la ansiedad es ya problemática es cuando es crónica o recurrente. Si llevas mucho tiempo con la ansiedad a cuestas, lo más probable es que estés haciendo algo contraproducente que mantiene vivo tu problema. O tal vez existan nuevas maneras de superarlo que deberías aprender. Normalmente, tanto el carácter crónico como el carácter prevalente de la ansiedad son indicadores de gravedad.

En ocasiones, el objeto de la ansiedad cambia con el tiempo; tal vez de joven tenías miedo a hablar en público, pero, con el paso de los años, esta emoción se ha convertido en temor a las multitudes en general.

Normalmente, esto significa que estás transfiriendo tu miedo a un Nuevo objeto, pero en realidad nunca te has librado de la ansiedad.

Sería bueno que hicieras un poco de auto-evaluación. ¿Tu ansiedad es inadecuada? ¿Es excesiva? ¿Es de naturaleza crónica y recurrente?

¿Qué característica de tu ansiedad la hace más difícil de controlar?

La ansiedad mal gestionada limita la libre expresión de la vida y la capacidad de crecer de una persona.

Lo peor de la ansiedad es que no es nada agradable. Lo peor de la ansiedad es que puede mantenerte paralizado y bloqueado.

Todos tenemos que crecer durante nuestras vidas. Igual que nuestros cuerpos se desarrollan de forma natural conforme nos hacemos mayores, también debería ocurrir lo mismo con nuestra vida emocional, mental y espiritual. Esto significa que cada día es una experiencia de aprendizaje. Cuando interactuamos con el mundo y con la gente que nos rodea, la vida nos devuelve información sobre qué es lo que deberíamos hacer para alcanzar nuestro máximo potencial.

¡Y se supone que nuestras experiencias vitales tienen que ser DIVERTIDAS! Este proceso de aprendizaje cotidiano no está diseñado para ser coercitivo y forzoso. Más bien está destinado a ser un viaje placentero. Una experiencia liberadora. Para aprender a crecer en la vida nos bastará con seguir nuestra inclinación natural a expresarnos libremente, ¡sin miedos ni inhibiciones! La vida no consiste en sufrimiento y trabajo penoso. La sabiduría antigua nos dice que hemos nacido para disfrutar de la vida y no para agobiarnos.

Fíjate en los niños a medida que van evolucionando. Los niños pequeños no aprenden sobre el mundo leyendo libros o gracias a unamadre o un padre especialmente ilustrados, sino que aprenden de la curiosidad innata de tocar el mundo y deducir el funcionamiento de las cosas. ¡Un niño pequeño romperá un jarrón deliberadamente, sólo para saber si se rompe! Garabateará en la pared de la habitación sólo para compartir lo que tiene en la cabeza. Dirá lo que piensa sin plantearse si es oportuno o no. Conforme navega sin temor por el mundo, va aprendiendo qué puede ofrecerle al mundo y qué es lo que el mundo puede ofrecerle a él. También aprende sus límites por exploración. Y es así como va creciendo su personalidad.

Cuanto más piensas en la ansiedad, más atrapado te ves en más ansiedad.

Cualquier cosa que pienses acaba convirtiéndose en un hecho.

La ansiedad debilitante nos impide explorar y esforzarnos. Nos obliga a concentrarnos en lo que sentimos, en vez de en aquello que podríamos lograr si lo intentáramos. La ansiedad es tu enemiga porque te roba tu calidad de vida.

Mientras estás sufriendo las fases de la ansiedad, tu única preocupación es salir de esta situación. ¡Irónicamente, cuanto más piensas en librarte de la ansiedad, más ansioso te pones!

Y cuanto más intentas evitar situaciones susceptibles de producirte ansiedad, más situaciones de este tipo se presentan. Y cuando fracasas al intentar controlarla, las sensaciones negativas se multiplican por cien. Esto puede ser especialmente grave ya que mucha gente acaba sumando al trastorno ansioso la forma en que intenta mitigarlo: bebiendo, consumiendo drogas y alcohol o dependiendo desesperadamente de otras personas

Entiendo perfectamente a aquellos lectores que, además de ansiedad, sienten un poco de frustración. Probablemente habréis intentado otros métodos de manejar la ansiedad y habréis descubierto que no funcionan. Posiblemente, sea un problema que arrastráis desde hace mucho tiempo. Es completamente comprensible que os sintáis un poco escépticos. No pasa nada.

Estoy en condiciones de asegurarte sin ambages que existe una manera de salir del ciclo de la ansiedad. Pero esta solución sólo es possible después de un cambio radical en tu manera de pensar. Tendrás que reevaluar no tan sólo cómo reaccionas ante la ansiedad, sino también cómo te enfrentas a ella y a la vida.

Pese a que las formas severas de ansiedad acompañadas por otras enfermedades mentales y físicas requieren de la ayuda de un profesional y posiblemente de medicación, las formas más suaves pueden ser fácilmente superadas con la ayuda de muchas técnicas conocidas desde hace siglos, aunque no por la población del mundo occidental.

Estos métodos han sido recientemente simplificados para su uso por ciudadanos del mundo Occidental, más específicamente por americanos. También existen otros métodos desarrollados por europeos, americanos y otros ciudadanos del mundo occidental para ayudar a la gente que sufre ansiedad u otros trastornos psicológicos invalidantes. En este libro exploraremos varias de estas técnicas.

Hazlas tuyas con el objetivo de superar la ansiedad. Puede parecer difícil, pero descubrirás que es un viaje feliz.

Y te sentirás feliz de haberlo emprendido.

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Respuestas reales: nadie necesita sentirse inútil y desesperanzado

La felicidad no es un brillante colofón a años de penosa lucha y de ansiedad. Es una sucesión de pequeñas decisiones tomadas, simplemente, para ser feliz en cada momento. (J. Donald Walters)

Siempre puedes elegir.

Cuando estás luchando contra la ansiedad es muy fácil caer en la trampa de la impotencia y la desesperanza. De hecho, la ansiedad es como una vocecita en el interior de tu cabeza que te va repitiendo que no eres lo bastante bueno, que no eres lo bastante competente, que tu mejor opción es mantenerte encerrado en ámbitos limitados sin salir a explorar el mundo exterior. Pero, a fin de cuentas, estos mensajes internos no son más que ruido. No te definen como persona, ¡a menos, por supuesto, que permitas que lo hagan!

Es muy fácil caer en la trampa de la inseguridad, al menos en nuestros días. La vida moderna nos ha proyectado a un mundo donde, aunque contemos con todas las ventajas de la tecnología, hemos perdido nuestra conexión fundamental con la gente y la naturaleza. Resulta irónico que en un mundo donde en teoría estamos más conectados y más enclaustrados, estemos en realidad más solos y seamos más ambivalentes.

A medida que el mundo fue urbanizándose y convirtiéndose en grandes ciudades y urbes, fuimos perdiendo la red social que teníamos cuando vivíamos en pequeñas comunidades. Hoy en día, la vida es apresurada e impulsiva, y apenas si disponemos del tiempo suficiente para sentarnos y conocer a nuestros vecinos y amigos. Muchos de nosotros incluso vivimos lejos de nuestras familias, nuestro refugio y nuestra fuente de consuelo. La situación empeora si tenemos en cuenta la cantidad de problemas que la vida familiar está experimentando en la actualidad, con divorcios a diestro y siniestro, no es raro que haya momentos en los que sentimos que hay una carencia de apoyo natural en nuestras vidas.

Nos hemos alejado mucho de la naturaleza. ¿Alguna vez has visto nacer un ternero? La mayoría de nosotros jamás lo hemos visto. ¿Te atreverías a pasar toda una tarde sentado bajo un árbol, limitándote a disfrutar de la brisa? Probablemente no. Y, no obstante, la comunión con la naturaleza constituye una parte enorme de nuestra capacidad de librarnos del estrés. Ahora mismo, viviendo en las ciudades modernas, el mundo parece frío y automatizado. Abandonando nuestro entorno natural, nos hemos anestesiado de las maravillas cotidianas. Nos convertimos en criaturas exclusivamente pensantes centradas tan sólo en qué debemos hacer a continuación.

¡No es extraño que nos hayamos convertido en una generación con tanta tendencia a la ansiedad! Hoy en día, carecemos de fuentes de seguridad, y no ha sistemas de apoyo ni formas conocidas para eliminar el estrés. Y aunque todo esto parece estar ocurriendo fuera de nosotros, a fin de cuentas, afecta de manera significativa a nuestras reservas internas de seguridad. A mayor aislamiento del mundo, más inseguridad.

Un nuevo paradigma

Para poder librar con éxito nuestra lucha contra la ansiedad, necesitamos ampliar la comprensión y la auto-consciencia de nosotros mismos y del mundo que nos rodea.

La sociedad, y probablemente también nuestra propia educación, nos han enseñado que existen ciertas cosas en la vida cuyo poder nos sobrepasa, y que cuando nos enfrentamos a estas cosas más poderosas que nosotros nuestra única posibilidad es rendirnos. En efecto, y pese a que posiblemente ni tan siquiera seamos conscientes de ello, podemos estar considerando nuestras vidas como una lucha de poder, una competición por el ser el mejor, una batalla por la supervivencia. Enfrentados a este nuevo reto, nos preguntamos: ¿cómo puedo ganar esta batalla? ¿Cómo puedo superar el poder de este nuevo villano?

En el contexto de la ansiedad, cuando algo nos hace sentir terriblemente mal y asustados nuestra primera reacción es la de rebelarnos contra ello. Si, por ejemplo, volver a la escuela nos pone ansiosos, nuestro impulso es o bien sofocar la ansiedad, o bien encontrar maneras de atacar la idea de volver a la escuela. ¡Nuestros padres son malos por obligarnos a ir, la sociedad es demasiado estricta! Pero date cuenta de que cuanto más intentas defenderte, más tiempo, atención y concentración dilapidas en el objeto de tu ansiedad. Pronto te encuentras tan atrapado luchando todo el tiempo contra las malas sensaciones que apenas si puedes pensar en nada más.

No debes ver la vida como una lucha de poder. He aquí por qué:

Todo el universo es energía

El mundo no te está atacando. El universo no la tiene tomada contigo. Las circunstancias de tu vida no han sido diseñadas para hacerte sentir mal; las cosas no funcionan –ni pueden funcionar– de esta manera. El universo es una entidad moralmente neutral. Se mueve, pero no emite juicios.

Todo lo que hay en el mundo no es más que energía; y eso incluye las cosas que vemos e incluso las que no vemos. Nuestros pensamientos son energía, nuestro cuerpo es energía, la comida es energía, las bebidas son energía, y cada pieza de mobiliario es energía.

Y recuerda esto: nuestras ansiedades no son más que energía.

La energía en sí misma no es ni buena ni mala, no es ni positiva ni negativa. Es, simplemente lo que pensamos de ella. Son nuestros pensamientos lo que le confieren un valor a la energía.

Esto puede resultar difícil de entender si es la primera vez que oyes hablar de ello, y de hecho, no es una idea muy popular. Pero párate un momento a considerarlo. Piensa en los que ahora mismo son los tres objetos más importantes de tu ansiedad. ¿Cuáles son las cosas que te hacen sentir aprensivo e incómodo?

Una vez que lo hayas pensado, haz una lista de lo que piensas sobre el objeto de tu ansiedad. ¿Qué la hace tan aterradora? ¿Qué efectos tiene sobre ti? Saca cuantas conclusiones puedas sobre el objeto de tu ansiedad.

Cuando hayas acabado, vuelve sobre la lista y analízalas una a una. ¡Posiblemente habrás descubierto montones de cosas negativas! Por ejemplo, si el objeto de tu ansiedad es empezar a tener citas de nuevo tras una separación, tal vez te estés poniendo ansioso porque temes volver a salir lastimado de una relación. O tal vez, en lo más profundo, pienses que no eres atractivo o agradable. Además, posiblemente consideres que no estás preparado para volver al mercado de los solteros.

Y ahora pregúntate, ¿realmente tengo que pensar de esta manera sobre estas cosas? ¿Son realmente cosas negativas o soy yo quién las está haciendo negativas con mi manera de pensar? Pregúntate si no habrá una forma de verlas si no de una forma positiva, sí al menos de una forma neutral.

Si pensamos que todo es energía, sabremos que nos corresponde a nosotros cambiar su percepción y, por lo tanto, la manera en que nos afectará. ¿Prefieres que te afecte de una manera positiva o negativa? La lógica nos dice sin lugar a dudas que ser afectado de forma positiva es más útil y ciertamente más cercano a lo que se supone que tiene que ser la vida.

La energía significa vibraciones

Otro punto importante que debes recordar es que la energía no es nunca algo inmóvil y desprovista de vida; mantiene siempre la capacidad de influenciar cuanto la rodea. El calor, por ejemplo, puede estar confinado en una sola habitación de una casa, pero si lo dejas actuar el tiempo suficiente calentará toda la casa, incluso podría quemarla hasta los cimientos.

La energía puede llenar cada espacio del mundo, cada rincón de tu casa y cada célula de tu cuerpo y también cada uno de tus pensamientos. Con respecto al concepto de energía como ansiedad, eso significa que cuanto más te preocupes por tu ansiedad, más ansiedad crearás.

Esto tiene sentido incluso en la investigación neurológica, puesto que los investigadores afirman que nuestros pensamientos se organizan en redes agrupadas por los sentimientos. De este modo, cuanto más pensamos en la ansiedad o en algo que nos causa ansiedad, más situaciones que provocan ansiedad creamos. Cuando albergamos pensamientos relacionados con la ansiedad de una forma regular perdemos acceso a pensamientos felices y satisfechos.

La energía no puede hacer distinciones dependiendo de si es deseada o no, simplemente existe. Por lo tanto, el simple hecho de tener un pensamiento en mente puede provocar la persistencia de lo que estamos pensando. Nuestro subconsciente no distingue entre cosas «que no queremos y cosas que sí queremos . Por tanto, incluso si sabes que no deseas la ansiedad, la ansiedad persistirá mientras sigas pensando en ella.

Reflexiona acerca de esta naturaleza de la energía y la ansiedad porque el solo hecho de lograr comprenderla correctamente ya puede producir un cambio significativo en tu vida. Ya te está dirigiendo hacia lo que podrías hacer para librarte de la ansiedad, o, cuando menos, para controlarla.

La solución para librarse de la ansiedad es un compromiso con la disciplina mental. Necesitamos practicar la higiene mental; ese proceso consciente e intencionado de supervisar lo que pensamos y de filtrar la suciedad expulsándola de nuestros pensamientos. Necesitamos eliminar lo que nos causa malas sensaciones, y librarnos de las propias malas sensaciones.

El estado de tu vida es simplemente el estado de tu mente
(Doctor Wayne W. Dyer)

Tal vez algunos de vosotros consideráis lo que os estoy contando un poco difícil de entender. O puede que incluso algunos os estéis rebelando contra ello. ¡Tal vez pensáis que si conociera una manera de librarme de mis pensamientos debilitantes, la habría puesto en práctica hace mucho tiempo!

Me parece razonable. Limpiar tu mente de pensamientos obsesivos es muy difícil, ¡por eso se les llama obsesivos! Y no tengo la más minima intención de no valorar tus esfuerzos. Pero la experiencia me ha enseñado que la dificultad que sienten las personas a la hora de suprimir los sentimientos y las causas de la ansiedad de sus mentes no radica en el propio proceso. Al contrario, descubrí que el control de los pensamientos tan sólo es difícil las primeras veces que lo intentas, porque no estamos acostumbrados a practicar el control de lo que nos pasa por la mente. Con un esfuerzo consciente suficiente, esta habilidad puede convertirse en un automatismo. La realidad, no obstante, es que la mayoría de la gente se rinde tras tan sólo unos pocos intentos frustrados.

Sé que cada vez que me repito que no debo temer a las alturas, todo lo que consigo es hacer mi miedo más grande de lo que realmente es. Mi miedo no es más que energía, y debe ser reorientado, y no alimentado. Por tanto, decidí empezar a decirme cada día que soy perfectamente capaz de subir hasta un lugar alto, y cada día me he encontrado mejor. Ahora soy más capaz de mirar hacia abajo desde una ventana alta sin tan siquiera pestañear. (Megan, 33)

Pero mediante esfuerzos persistentes y continuados, los resultados son asombrosos.

¿Cómo puedes iniciar este proceso de limpiar tus pensamientos? Empieza de una manera bastante fácil; descubriendo qué es realmente lo que te provoca la ansiedad. De momento, tienes que reflexionar para descubrir sus causas, para saber qué es lo que tienes que expulsar. Después de todo, no puedes cambiar lo que desconoces.

Así que pregúntate: ¿qué es lo que tanto te atemoriza? ¿Qué es lo que hace que tu corazón lata tan fuerte que acabas temiendo que alguien lo oiga? ¿Hay muchas causas o muchas situaciones que consideras peligrosas o sólo hay una? ¿Tu ansiedad tiene un tema general? Haz una lista detallada.

Si este primer paso del proceso es demasiado difícil o si piensas que, en cualquier caso, nada podrá jamás ayudarte a librarte de tu ansiedad, limítate a dejar que se presente y obsérvala como si fuera algo que le estuviera ocurriendo a otra persona. No olvides nunca que todo es energía y que le estamos atribuyendo el valor que creemos que tiene.

Una vez que sepas qué es lo que te asusta, habrá llegado el momento de poner en práctica algunas técnicas para desarrollar tu disciplina mental. A continuación presento tres de las que considero más efectivas:

El mantra Coué

Probablemente, todos sabemos lo que es hablar con uno mismo. Incluso un niño pequeño, cuando está asustado, se dice a sí mismo: Relájate, tranquilízate. No pasa nada . De alguna manera, estas pequeñas conversaciones íntimas pueden ayudarnos a encontrar consuelo y movilizarnos hacia acciones más constructivas.

El farmacólogo y humanista francés Emile Coué decidió explotar nuestro poder de reafirmación. Pero fue un poco más allá del simple hecho de decirse a uno mismo que no pasa nada. Creó una técnica de autodesarrollo llamada autosugestión consciente. También conocido como El Método Coué o El Mantra Coué, este método se ha demostrado capaz de aliviar y curar muchas preocupaciones y enfermedades.

He aquí uno de los principios básicos de la técnica de Coué: cuando haces una sugerencia pensada para conseguir una mejora, formúlala de una forma positiva, y no negativa. Coué habla de lo que denomina como un conflicto entre la voluntad y las ideas que tenemos en la mente; básicamente, cuanto más intentas no pensar en algo, o incluso en no hacer algo, más acabas consiguiendo el efecto contrario. Este se debe a que el mero hecho de pensar en una idea la fija firmemente en nuestras cabezas.

Tiene sentido. Date cuenta de que si te digo: ¡no pienses en margaritas! , no podrás evitar hacer exactamente lo contrario, ¡pensar en margaritas! Nuestras mentes formarán la imagen por el mero hecho de haber pensado en ella. Análogamente, cuando más nos repitamos no quiero ponerme ansioso , más ansiosos nos sentiremos. En resumen, lo que Coué está diciendo es lo siguiente:

cualquier idea que ocupe exclusivamente la mente se hace realidad.

Por lo tanto, en vez de alimentar pensamientos negativos o pensar en la situación del problema, piensa en la parte positiva: la solución o la cura. La mejor manera de hacerlo es de forma relajada, y no como si estuvieras tragándote la información a la fuerza. Cuanto más extraña y ajena parezca una sugerencia, menos posibilidades hay de que eche raíces. Coué afirma que la mejor forma de interiorizar tu sugerencia es convirtiéndola en parte de un ritual; por ejemplo, repitiendo tu frase clave cada mañana al despertar y cada noche antes de ir a la cama, y todas las veces que te sea posible entre ambos momentos.

Aunque eres libre de formular tu propia autosugestión, Coué mantenía que la mejor frase para repetir cada día, y muchas veces a lo largo del día, era esta:

Cada día estoy mejor, y más, y más e incluso más. Gracias.

Tienes la opción de decir esta frase en voz alta, o de escribirla varias veces. Mientras lo haces, repítela también para ti mismo. Piensa en ella una y otra vez. Si lo haces, acabará penetrando profundamente en tu subconsciente y puede ayudarte a superar o bien un ataque, o bien la idea de verte atacado por el miedo, la ansiedad o el estrés. Es un modo de contribuir a tu salud mental, como si estuvieras alimentando a tu mente con los nutrientes y las vitaminas que necesita a diario, hasta que recuperas un estado de salud mental que te permite vencer bastante fácilmente la ansiedad.1

Técnicas de relajación

Nuestro cuerpo y nuestra mente están misteriosamente conectados, hasta tal punto que podemos decirle a nuestro cuerpo que se sienta major y nos obedecerá. Esto es especialmente importante cuando se trata de librarnos de la ansiedad debilitante. Puesto que la ansiedad puede expresarse en formas corporales, también necesitamos enseñarle a nuestro cuerpo cómo librarse de ella. Un cuerpo relajado equivale a una mente relajada.

Una técnica estupenda que puede ayudar a nuestro cuerpo a relajarse es la conocida como Entrenamiento Autogénico. Este método fue inventado por el psiquiatra alemán Johannes H. Schultz. Hoy en día, es usado con éxito en una gran variedad de ámbitos, entre ellos el entrenamiento deportivo, la gestión del estrés e incluso la formación espiritual.

En esta técnica, se invita al paciente a llevar a cabo lo que Schultz llama un escaneado corporal: se trata de escanear mentalmente el cuerpo en busca de áreas que estén tensas o no todo lo relajadas que debieran. Para empezar esta técnica, lo primero que debes hacer es encontrar la posición en la que te encuentres más cómodo; a menudo es sentando en una silla con la espalda apoyada en el respaldo y los dos pies apoyados en el suelo. También puedes hacerlo acostado.

Estás invitado a centrar tu atención en cada parte de tu cuerpo, una a una, y escanearla en busca de tensión, ansiedad o incluso dolor. Puedes proceder en el orden que prefieras; puedes empezar por la cabeza, para pasar a los hombros, brazos, pecho, estómago, piernas y pies o al revés. Hazte una lista mental de las partes de tu cuerpo que experimentan más tensión.

Tras el escaneo, puedes empezar a inducir a tu cuerpo a la relajación. Escanea mentalmente todo tu cuerpo de nuevo, y esta vez ordénales a las partes tensas del mismo que se relajen.

Usando el método Schultz, no le estás diciendo a todo tu cuerpo que se relaje de una vez, sino que lo haces escalonadamente, procediendo parte por parte. No pases a la siguiente parte del cuerpo hasta que no notes un cambio significativo en la parte del cuerpo en la que te estás centrando.1

El entrenamiento Autogénico funciona mejor con el uso de la visualización –produciendo imágenes mentales de relajación en tu mente, como por ejemplo, un arroyo cristalino– y con la ayuda de ejercicios de respiración que comentaremos un poco más adelante en este libro.

Aquí tienes un buen ejemplo de un guión de entrenamiento autogénico de relajación:

Respira tranquila y lentamente. Hazte consciente de tus hombros. Muévelos ligeramente. Si notas alguna tensión o tirantez en los hombros, déjalos relajarse. Deja que descansen cómodamente apoyados en la silla. Ahora, siente como la relajación empieza a propagarse por la parte alta de tu espalda...

Los efectos documentados de estas sencillas sugerencias en tu cuerpo son asombrosos; te sentirás renovado y listo para empezar un nuevo día. Si lo que necesitas es descanso, piensa que hay muchas personas que afirman que esta técnica les ayuda a conciliar el sueño y a despertar revitalizados. Se trata de algo que puedes hacer a diario. Se estima que la práctica regular de este método durante un período de entre ocho y diez semanas puede empezar a provocar cambios significativos en tu bienestar.

Los libros del doctor Schultz2 incluyen una lista completa de los ejercicios que puedes realizar dentro del programa de Entrenamiento Autogénico. Estos libros están disponibles en librerías y en Internet. Si no dispones de tiempo para llevar a cabo el programa completo, puedes limitarte a algunos de los ejercicios propuestos en el libro o simplemente a los que acabo de compartir contigo. Si encuentras un instructor que pueda enseñarte el método, será aún mejor y te resultará más fácil, pero intentándolo por ti mismo tampoco arriesgas nada.

Meditación trascendental

La meditación trascendental es una técnica aportada por el Maharishi Mahesh Yogi, un maestro hindú que se trasladó al mundo occidental y vivió muchos años en los Países Bajos, donde falleció en enero del 2008. Su técnica es muy fácil de aplicar, pero debe aprenderse de un maestro con licencia.

La meditación implica un mantra, que es una palabra sagrada con un sonido que tienes que repetir en tu mente. Dicho sonido te sumerge cada vez más profundamente en un estado de meditación. La meditación trascendental es extremadamente fácil de llevar a cabo, porque sólo tienes que conseguir un sonido sagrado y después sentarte meditando durante 20 minutos dos veces al día, preferiblemente por la mañana antes del desayuno y por la tarde antes de la cena. Al principio, y eso es algo que le ocurre a todo el mundo, la mente se dispersa y no se pega al sonido que le has propuesto, pero, cada vez que empieces a pensar en algo diferente, regresa al sonido: hazlo así durante veinte minutos.

Al principio, la ansiedad puede aparecer incluso con más frecuencia, o hacerse más intensa. Maharishi explica que esto sucede porque estás tocando la raíz de la ansiedad; pero finalmente será expulsada de tu mente. Es una técnica muy poderosa y te ayuda de muchas maneras diferentes. También mejora tu salud física, tu estado de alerta y, lo que constituye nuestro objetivo, te aporta tranquilidad y hace desaparecer las ansiedades.

Esta técnica ha sido probada científicamente numerosas veces y hay muchos libros e informes sobre su eficiencia y sobre la ayuda que supone para la gente que sufre ansiedad, y también enfermedades físicas. Te recomiendo encarecidamente que visites a un maestro de meditación trascendental. Esta organización tiene centros distribuidos por todo el mundo, especialmente en las ciudades grandes, donde son conocidas como Enlightenment Palaces . Para obtener la iniciación es preciso pagar, pero después todo es gratis y puedes volver para múltiples consultas y comprobar si estás meditando de la manera que nos enseñó Maharishi. Y siempre serás bien recibido si quieres hablar con algún maestro.

1 Para más información sobre el Mantra Coué, puedes consultar el libro Self Mastery through Conscious Autosuggestion (1922), de Emile Coué. El libro ha sido reeditado en el 2005 por Library for Higher Learning and Personal Development Institute y está disponible –en inglés– en forma de libro electrónico.

2 Para más información acerca del entrenamiento autógeno, consulta los libros Autogenic Therapy: Volume 1 y Autogenic Therapy: Volume II: Medical Applications, de Johannes and Luthe, Wolfgang Schultz.

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Cómo mejorar tu autoestima: varios métodos muy sencillos e infalibles a la vez

Vivir con una baja autoestima es como conducir por la vida con el freno de mano puesto. (Maxwell Maltz)

La ansiedad puede verse desencadenada por muchas cosas que suceden en el mundo exterior pero, a fin de cuentas, todo acaba volviendo al yo.

Si sabes que eres una persona completa, y no un individuo roto, deberías saber también que nada de lo que otras personas puedan hacer o decir sobre ti puede destruir tu potencial humano. De manera análoga, ninguna acumulación de situaciones difíciles puede despojarte de tu integridad.

Si tienes la certeza de ser amado y de ser digno de ser amado, posees una seguridad interior que te ayuda a confiar en ti mismo y en verte a ti mismo como alguien competente y capaz. Más aún, también tienes esa confianza en el mundo que te infunde el valor necesario para extender la mano y pedir ayuda. No temes que puedas derrumbarte porque sabes que hay muchas personas que te ayudarían en el caso de que sintieras que no pudieras ayudarte a ti mismo.

En este sentido, la ansiedad está muy relacionada con la autoestima. De hecho, y pese a que pueden no ser conscientes de ello, la mayoría de la gente que padece ansiedad padece también de baja autoestima.

No hace falta ser una lumbrera para forjarse autoestima. Si quieres reforzar tu sentido de identidad, existen formas sencillas pero eficaces para lograrlo y mejorar tu autoestima.

Definición de autoestima

La definición de autoestima es muy sencilla: auto-percepción; es, en resumen, cómo te ves y cómo valoras lo que eres. Es un término que se utiliza de forma intercambiable con concepto de uno mismo y autoestima . El terapeuta familiar Philip McGraw define concepto de uno mismo de la siguiente manera:

El concepto de uno mismo es el conjunto de creencias, hechos, opiniones y percepciones sobre ti mismo con el que viajas por la vida, cada momento y cada día.

Algunas personas se perciben a sí mismas de forma negativa. Por ejemplo, se consideran indignas, inútiles e incapaces y, por lo tanto, se asignan a sí mismas un valor muy bajo. Imagínate una hipotética subasta, en el que tuvieras que ponerte precio a ti mismo. Las personas con baja autoestima serían las que se valorarían más bajo –incluso gratis–, porque creen que sólo merecen una valoración baja.

Otros se ven a sí mismos de forma positiva. Por ejemplo, se consideran guapos, encantadores y capaces. La gente que se valora positivamente no permite que la vida les estafe; no se parten el lomo solo para complacer a los demás ni permiten que sea lo que diga u opine la gente lo que los defina como personas. Tienden a ser resistentes, capaces de recuperarse de las adversidades.

Cuando crecía, lo único que le oía decir a mi padre era "cuida a tu hermano pequeño". Mi hermano siempre era más especial y más merecedor de atención, yo sólo servía para cuidarle. Toda mi vida me he sentido constantemente inmersa en una competición por el amor de mi padre. Ahora, tener que hablar con mis jefes varones me produce ansiedad. Siempre me siento así cuando tengo que enfrentarme con una figura de autoridad, algo así como demuestra tu amor una y otra vez.

Las etiquetas que nos ponemos nosotros mismos son a menudo aprendidas. Normalmente, es la gente que nos cría o aquella con la que interactuamos a diario la que moldea nuestro auto-concepto. Las personas que crecen con padres que, desde una muy temprana edad, les dicen que no son lo bastante capaces o que deberían avergonzarse de ellos mismos a menudo acaban interiorizando estos mensajes en sus vidas. Los padres que se muestran intolerantes ante los errores y el fracaso tienden a desarrollar hijos con baja autoestima.

Irónicamente, no son tan sólo la crueldad y la frialdad paternas lo que crea niños con baja autoestima. Aquellos que crecieron con padres sobreprotectores y demasiado indulgentes también fracasan a la hora de desarrollar una autoestima positiva, porque el mensaje implícito que transmite el hecho de ser mimado es No creo que puedas hacer nada sin nosotros . Cuando creces en un ambiente en el que los demás se anticipan a tus necesidades, cuando no se te permite explorar por ti mismo y cometer tus propios errores no entrenas nada tus músculos vitales .

Aparte de por la familia más cercana, la autoestima puede verse definida por experiencias importantes de la vida. Todos tenemos experiencias destacadas positivas o negativas, esos acontecimientos de nuestras vidas que significaron momentos álgidos de felicidad o depresión. Las experiencias intensamente emocionales dejan huella en nosotros. Si no tenemos cuidado, una experiencia negativa, como una ruptura o un fracaso en la escuela, puede acabar provocándonos una opinion extremadamente negativa sobre nosotros mismos.

La cuestión es que una baja autoestima no tiene cabida en la vida de nadie. Todos nacemos con valor y con una dignidad inherente. Todos somos individuos únicos con algo nuevo que ofrecer a las personas que nos rodean. Si eres una persona espiritual, sabrás que Dios te ama por el hecho de haberte creado. Nuestro valor es innato, nadie puede arrebatárnoslo.

E incluso si has hecho cosas que puedan ser consideradas vergonzosas o fracasos sonados, tu personalidad no está definida por tus defectos. Todos cambiamos, y lo que realmente importa son las decisions que tomas hoy, no lo que fuiste en el pasado.

La autoestima es el arreglo que viene de dentro

Tienes derecho a disfrutar de una saludable autoestima, y deberías aferrarte a ella.

Produciendo nuevas auto-percepciones

Una manera sencilla de aumentar tu autoestima es hacer un inventario de tus auto-percepciones. A menudo no somos conscientes de cómo nos percibimos a nosotros mismos. Podemos pensar que tenemos una autoestima alta, pero nuestras acciones entran en contradicción con esta creencia. Puede que necesitemos tomarnos unos minutos para sentarnos con calma a estudiar atentamente cómo vivimos, para ver si nuestra vida refleja una autoestima saludable.

Haz una lista con cuantas respuestas puedas dar a las siguientes preguntas:

1. ¿Quién soy?

2. ¿Qué es lo que realmente me mueve?

3. ¿Qué es lo que hace que le guste a la gente?

4. ¿Cómo afronto la adversidad?

El doctor Robert Hemfield, autor del libro Love is a Choice, y otros sugieren que una forma indirecta de conocer tu auto-percepción es completar las siguientes frases con lo primero que se te pase por la cabeza:

Todas las mujeres son...

Todos los hombres son...

Normalmente, tu lista de las cosas que hacen que las mujeres y los hombres sean lo que son pondrá al descubierto tus posos ocultos de amargura. Cuando sepas cuánto positiva o negativamente te percibes a ti mismo, ya estarás un paso más cerca de cambiar tu inventario de percepciones. Podrás evaluar si estas imágenes son reales o si es algo que aún estás deseando. Cuando decidas deshacerte de las cosas que tienden a bajarte la moral te resultará más fácil librarte de la ansiedad.

Tras hacer una lista de tus posibles conceptos de ti mismo, llega el momento de hacer otra con todas las cosas positivas que atesoras. Se dice que la autoestima tiene tres elementos básicos, y a continuación te presento algunas preguntas-guía que te ayudarán a descubrirlos:

Confianza

¿Qué cosas estoy seguro de que puedo hacer? ¿De dónde procede mi confianza en mí mismo? ¿Creo en mi potencial, en mi capacidad de superar obstáculos y conseguir mis objetivos?

Competencia

¿Cuáles son las cosas que se me dan bien? ¿Cuáles son mis talentos y carismas? ¿Cómo he usado todo esto para mejorar mi vida, mi trabajo y mis relaciones?

Control

¿Qué cosas tengo la capacidad de cambiar? ¿Cómo combato la desesperanza?

Cambiar tu imagen corporal

Algunas de las cosas más fáciles que puedes hacer para aumentar tu autoestima, puedes hacerlas ante un espejo. Las personas que tienen una mala imagen de sí mismas no suelen soportar verse en el espejo, ni prestan demasiada atención a las partes de sus cuerpos que no les gustan.

Las diferentes partes de nuestros cuerpos reflejan cosas diferentes acerca de nosotros. Por ejemplo, dicen que la frente es el registro de las preocupaciones, cuantas más arrugas tengas en la frente, más penosa sientes que es tu vida. Del estómago se dice que es el depósito de las ansiedades. Las arrugas marcadas por líneas de risa reflejan cuánto humor ponemos en nuestras vidas.

Igualmente se dice que cada parte de nuestro cuerpo tiene memoria. Algunos recuerdos son positivos y otros negativos. Por ejemplo, las mejillas pueden ser especiales para nosotros porque es donde nuestras madres solían darnos el beso de buenas noches. Una cicatriz en la pierna puede representar el recuerdo de un accidente. Tenemos que reconocer lo negativo y utilizar lo positivo para destilar nuestro amor por nosotros mismos. Si no los hay positivos, es el momento de prometernos a nosotros mismos que, a partir de este momento, reemplazaremos los recuerdos negativos con otros positivos.

Aunque viajemos por el mundo en busca de la belleza, debemos llevarla en nuestro interior, o no la encontraremos. (Ralph Waldo Emerson)

Tómate un momento y mírate en el espejo. Encuentra la parte de tu cuerpo que más te disgusta o aborreces, y las partes que más te gustan y te complacen.

Si puedes, verbaliza cuánto aprecias cada parte de tu cuerpo. Por ejemplo, puedes decir Quiero a mis manos, tal vez están llenas de callos, pero representan todo el amor que he vertido en mi trabajo. Reafirma cada parte de tu cuerpo porque las partes de tu cuerpo son una parte enorme de lo que eres. Dite a ti mismo que eres bello .

Este es un proceso especialmente difícil para la gente que tiene una historia de abusos físicos y sexuales. Unido a una psicoterapia professional que colabore en el proceso de los problemas traumáticos, el hecho de recuperar el amor por el propio cuerpo es una manera importante de recuperar la autoestima.

La gratitud y el perdón

La gratitud y el perdón son dos maneras sencillas de levantar tu autoestima y hacer que te sientas mejor.

La capacidad de agradecimiento puede ayudarnos mucho a la hora de recordarnos que hay muchas cosas en la vida que deberíamos valorar positivamente. Aunque también podemos experimentar cosas negativas, estas adversidades se ven claramente superadas por las cosas positivas. El problema de la ansiedad es que nos hace concentrarnos en las cosas que no nos gustan, cuando, por otra parte hemos sido bendecidos de muchas maneras distintas. El simple hecho de estar vivos ya es algo por lo que sentirse agradecidos.

Las personas capaces de sentir agradecimiento son aquellas que han desarrollado la perspectiva correcta en lo que hace a los desafíos que les surgen en el camino. Hay mucho de cierto en el cliché ¡podría ser peor! .

Intenta cada día hacer una lista de cosas por las que te sientes agradecido, las bendiciones que has recibido. Agradece la maravillosa luz del sol, agradece el hecho de estar vivo, agradece también las cosas desagradables que te ocurren porque te enseñan una lección útil para tu vida. Tras unos pocos días, empezarás a sentirte mejor con la vida y con tus pensamientos, porque habrás comprendido que la negatividad es indeseable.

Aun más, vive cada día con la mente abierta para detectar oportunidades de sentirte agradecido . La gente que busca activamente bendiciones tiene probabilidades de encontrarlas, incluso en las cosas más pequeñas e insólitas, como, por ejemplo, una charla tranquila con el taxista.

Vamos a levantarnos y dar las gracias, porque si no hoy no hemos aprendido mucho, por lo menos hemos aprendido un poco, y si no hemos aprendido un poco, por lo menos no estamos enfermos; y si estamos enfermos, por lo menos no estamos muertos. De modo que vamos todos a dar las gracias. (Buda)

¡Más aún, ten una actitud proactiva hacia la gratitud! Comparte la alegría. Ponte cada día el reto de crear algo por lo que deberías estar agradecido y algo por lo que los demás deberían estar agradecidos. Un acto al azar de amabilidad cotidiano te abre la mente y te deja sin lugar para la ansiedad.

En segundo lugar, practica el perdón proactivo. Las personas que albergan mucho resentimiento e incluso culpa no son personas poderosas, de hecho son personas desvalidas. En realidad, nos están diciendo que los sentimientos negativos ejercen más control sobre ellas que el que ejercen ellas mismas, y que son sentimientos demasiado importantes como para deshacerse de ellos. Se puede aplicar la misma lógica a la ansiedad. Si no eres capaz de deshacerte de tus resentimientos y de tus sentimientos de culpa, ¿cómo vas a poder librarte de la ansiedad?

El perdón no es un sentimiento; es una decisión. Algunas personas creen que no pueden perdonar porque siguen sintiendo ira. Pero todo empieza en la mente. Si decides que vas ya a perdonar a alguien –¡o incluso a ti mismo!– este será el punto a partir del cual podrás librarte de tu ira. Puedes decidir dejarla salir lentamente, un poco cada día, hasta que ya no quede más. Cuanto menos resentimiento albergues en tu interior, más serenidad sentirás.

Las estrategias de Paul Scheele

Un programa que puedo recomendarte para que lo tengas en cuenta es el del Consultor de Desarrollo Humano Paul Scheele. Scheele está asociado con Learning Strategies Inc. de Wayzata, Minneapolis, y es un especialista en el funcionamiento del cerebro. Ha creado varios cursos en audio, que se presentan acompañados por un manual, sobre una gran variedad de temas de auto-ayuda.

Estos son tres de los cursos para cambiar la vida de Scheele que te recomiendo:

a. Mentalidad ideal

Este curso te ayuda a entender claramente lo que quieres de la vida. También proporciona pasos fáciles de implementar para conseguir calma y determinación. Creo que es una buena ayuda en varios momentos de la vida, especialmente cuando la baja autoestima y la ansiedad juegan un papel importante.

b. Brillantez natural

Este curso te ayuda a descubrir tu objetivo en la vida. Todos tenemos que tener un objetivo para poder vivir nuestras vidas plenamente y con alegría. Vivir con alegría significa librarse de la ansiedad. El curso ofrece muchos ejercicios que te ayudarán a encontrar tu objetivo en la vida y a eliminar las malas sensaciones.

c. Abundancia para la vida

Además de la abundancia material, la abundancia también es todo aquello que nos dice que nuestra vida puede ser plena en cualquier sentido, como por ejemplo querernos a nosotros mismos, tener buenas relaciones, buena salud, riqueza material. Con esto llegamos al problema central: muchos de nosotros nos queremos poco. No obstante, una vez que descubrimos que amarnos a nosotros mismos nos ayuda superar la ansiedad, entendemos que querernos a nosotros mismos significa amar la vida, y amar a quien nos la ha dado3.

Otras técnicas naturales

Presento a continuación otras técnicas de mejora de la autoestima que puedes considerar para investigarlas más a fondo. Estas terapias son fantásticas porque son completamente naturales. Emplean ingredients naturales, de modo que el sistema no acaba cargado de toxinas. De hecho, lo que hacen es liberar a tu cuerpo de toxinas.

Reiki

El Reiki es una técnica originaria del Japón que fue creada y desarrollada por Mikao Usui. El Reiki es una técnica de energía. Puedes darte energía a ti mismo o pedir a alguien que te la dé. Además de calmarte la ansiedad, la energía te ayuda a curar cualquier parte de tu cuerpo que necesite sanarse.

Flores de Bach

Entre las muchas medicinas naturales que tienen el poder de ayudar a tu cuerpo y a tu mente, se hallan los remedios florales de Bach. Disponibles en la mayoría de las farmacias y tiendas de productos medicos alternativos, el llamado remedio de rescate puede ser una fuente de alivio inmediato ante un ataque inesperado de ansiedad.

Basta con que te tomes tres gotas, directamente sobre la lengua, y tu corazón empezará a latir a una intensidad normal, respirar dejará de dolerte, la sensación de que te vas a quedar sin aliento desaparecerá y tu mente empezará a aclararse. Aunque puede que no te cures inmediatamente de un modo completo, el alivio es increíble y es también increíblemente rápido. Esta medicina recibe su nombre de Richard Bach, un médico británico que observó que los habitantes de poblaciones rurales conseguían alivio a través de las plantas. Hoy en día hay muchas imitaciones en el mercado, pero lo más aconsejable es comprar los frascos que llevan el nombre de Richard Bach; de esta forma te aseguras de que estás comprando el producto original.

Terapias de color

Otra manera de suavizar la ansiedad, cuando no de librarse directamente de ella, es el uso de colores combinados con energía. A esta terapia se la conoce como terapia del color.

Hay terapeutas que emplean esta técnica aplicando piedras de colores sobre los pacientes. También puedes comprar una linterna pequeña y usar papeles de colores o incluso bombillas de colores para obtener el color necesario que te ayudará a mitigar tu enfermedad. Si aplicas esta terapia de una forma regular, tu sistema energético usará el color para restaurar el flujo de energía.

Técnicas de liberación emocional

Desarrolladas por Gary Craig, las técnicas de liberación emocional, también conocidas como EFT (por sus siglas en inglés), presentan unos métodos sencillos y poderosos que pueden ser puestos en práctica por cualquiera.

Las EFT trabajan sobre los bloqueos de energía que causan la enfermedad o, en tu caso, la ansiedad. Funcionan a través de los meridianos, que son las autopistas por donde circula la energía en tu cuerpo. Transportan la energía a través del cuerpo y están vinculados a nuestra columna vertebral, o, mejor dicho, a los canales situados en las partes delantera y trasera de nuestros cuerpos. La energía fluye por estos canales y puedes visualizarla como transparente, blanca o coloreada. Los canales principales están situados, pues, en las partes posterior y frontal del cuerpo humano.

Para llevar a cabo los ejercicios de EFT no usamos los canales principales, sino los puntos que se hallan en las manos, en la cabeza, en el pecho y bajo los brazos. Es por ahí por donde pasan los canales. Y los bloqueos están localizados en aquellos puntos de los canales por donde la energía no fluye como debiera.

Para aplicarte tú mismo estas técnicas, usa los dedos de una mano paran golpear suave y repetidamente el punto de karate de la otra mano, situado en el lateral de la mano, debajo del dedo meñique. Mientras lo haces, di: aunque sufro terribles ataques de ansiedad, me quiero y me acepto a mí mismo de una forma completa y profunda . Repite el ejercicio tres veces. Después golpetea de modo análogo la parte superior de la cabeza repitiendo la primera parte de la frase. Hazlo también tres veces; después golpetea el área situada sobre las cejas, después tres veces al lado de los ojos, tres veces bajo los ojos, tres veces bajo la nariz, tres veces bajo el labio inferior, tres veces bajo la clavícula y tres veces bajo los brazos.

Cuando empiezas a ejecutar los golpes, le estás dando a tus emociones un valor comprendido entre 0 y 20. Progresivamente, irás reduciendo este número hasta que sientas que la ansiedad ya no es tan fuerte y ya no duele tanto. Puedes repetir este ejercicio cuantas veces quieras. En algunas ocasiones sentirás que la ansiedad crece, pero si haces el ejercicio de una forma regular, el sentimiento de ansiedad y sus efectos secundarios inhabilitantes disminuirán y llegarás a superarlos por completo.

Cuanto más repitas el ejercicio, mejores resultados obtendrás. Puedes cambiar la primera parte de la frase de acuerdo a cómo te sientas. La frase o tu modo de expresarla puede hacerse más rotunda. Si no te gusta decir que te amas y te aceptas a ti mismo, puedes limitarte a decir que te aceptas a ti mismo tal como eres. Hay muchas personas a las que, al principio, no les apetece decir que se aman a sí mismas. Si no tienes ganas de decirlo, usa el segundo ejemplo, es decir, que te aceptas tal como eres.

Puedes hacer este ejercicio con cualquier cosa que quieras cambiar, pero jamás digas que no quieres sufrir más la emoción de la ansiedad. Tu subconsciente no distingue entre ya no quiero y quiero . La negación en una frase no se toma en cuenta. En otras palabras: si usas una negación obtendrás lo que no querrías conseguir. De modo que ve con cuidado.

Las EFT llevan usándose con éxito desde hace más de treinta años en todo el mundo y, pese a ser tan sencillas, los resultados son muy buenos. Es un método poderoso.

Para aprender esta técnica como es debido, puedes descargar el manual escrito por Gary Craig4. Es gratis y te instruye paso a paso.

3 Hay muchos otros cursos desarrollados por Paul Scheele. El propósito de estos cursos es ayudar a los demás a amar la vida y a tener éxito en cualquier área de sus vidas. Puedes consultarlos en www.LearningStrategies.com

4 Más información en el sitio web www.emofree.com

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La relación entre ansiedad y alimentación

El que se toma la medicina y descuida su dieta malgasta la sabiduría del médico (Proverbio Chino)

Ya hace tiempo que los científicos establecieron la relación entre la comida y nuestros estados de ánimo. De hecho, lo que comemos puede afectar a cómo nos sentimos, y viceversa.

Gran parte de ello se debe a nuestra química cerebral, más concretamente a un receptor llamado serotonina, que controla la ira, la agresividad, el estado de ánimo, el sueño y la sexualidad. También es responsable de regular nuestra temperatura corporal y nuestro metabolismo. De modo que un déficit de serotonina no sólo afecta a nuestra salud mental, sino también a nuestra salud física.

Nuestros cuerpos elaboran la serotonina a partir de un aminoácido llamado triptófano, que no producimos de forma natural. Normalmente, el triptófano procede de nuestra dieta, y por eso es importante encontrar comida rica en este aminoácido para mantener unos niveles adecuados de serotonina. Las personas con dietas pobres en triptófano son propensas a sufrir trastornos del estado anímico, ansiedad y síndrome del colon irritable.

Por suerte, los alimentos ricos en triptófano son relativamente fáciles de conseguir. De hecho, puede incluso que ahora mismo tengas algunos en la despensa, aunque no seas consciente de ello. Aprovechar esta información no sólo te ayudará a sentirte mejor, sino que también te proporcionará un extra de energía, permitiéndote experimentar un subidón natural.

Cómo afecta la comida al estado de ánimo

Saber lo que debes comer es tan importante como saber cuándo debes comerlo. Pero antes que nada es importante señalar la manera en la que nuestra conducta con la comida desempeña un papel en nuestros hábitos alimenticios.

¿Comes cuando estás ansioso, tengas o no tengas hambre? ¿Cuánto comes cuando lo haces? ¿Y qué comes?

La mayoría de nosotros tenemos el hábito de comer comida basura cuando nos sentimos tristes, o el de beber una taza de café tras otra cuando notamos un bajón. Nos damos atracones pensando que eso nos hará sentir mejor cuando, de hecho, nos hace sentir peor.

A menudo, este proceso se convierte en el pez que se muerde la cola: nos sentimos mal, así que comemos comida basura. Nos sentimos peor, de modo que comemos más comida basura. Cuando descubrimos que nada funciona, empezamos a tener sentimientos de ansiedad o desesperación: ¿Por qué estoy triste? ¿Por qué no puedo sentirme mejor? ¿Hay algo que no anda bien en mí? ¿Por qué nada funciona?

Te sientes atrapado por la situación, indefenso y desesperanzado al ver que nada te mejora el estado de ánimo. El miedo por tu estado sube de nivel para convertirse en ansiedad, la cual, lentamente, te sume en la depresión. Y puesto que es lo que estas acostumbrado a hacer en estas circunstancias, buscas la reserva de comida basura que te quede más cerca y la devoras para sentirte mejor, empezando el ciclo una y otra vez.

¿Te resulta familiar? Fantástico, porque ahora ya sabes que no estás solo.

Son millones las personas que recurren a la comida para librarse de la ansiedad y de la depresión. Usan la comida como una muleta y lo peor es que usan el tipo equivocado de comida para hacerlo.

Rompiendo el ciclo

Antes de aprender qué es lo que debes comer, debes averiguar por qué comes.

La mayoría de nosotros comemos cuando estamos tristes, porque esta es la manera en la que hemos sido condicionados.

Prueba este experimento. Enciende la televisión y busca tu comedia de situación preferida. Presta atención a dónde suelen ir los personajes cuando tienen un día triste. Nueve de cada diez se van de cabeza hacia la cocina, entregando sus corazones a un tarro de helado.

¿Por qué hacemos esto? La respuesta es sencilla: porque sabe bien.

Comer cuando tenemos hambre nos proporciona una satisfacción instantánea, algo que intentamos replicar cuando estamos tristes. Como los niños, nos sentimos atraídos por lo alimentos con alto contenido de azúcar porque saben bien. El subidón de azúcar subsiguiente también contribuye a reforzar esta ligera sensación de bienestar que conseguimos inmediatamente después de comer nuestra reserva.

Con lo que no contamos es con que este subidón de azúcar puede hacer que nuestra energía se derrumbe al final del día, dejándonos agotados, deprimidos y ansiosos porque nuestro recurso a la comida no ha funcionado.

De modo que la próxima vez que estés depre, párate un momento y piénsalo antes de echar a correr hacia la cocina. Hay otras formas de sentirse mejor, aparte de comer chocolate. Por ejemplo, el ejercicio o la meditación; ambas cosas pueden darte tanta satisfacción como consumir una comida de tres platos.

Comida reconfortante que causa malestar

En el caso de que te sorprendas a ti mismo avanzando en dirección a la cocina, es importante que sepas qué alimentos te harán sentir mejor y cuáles debes evitar.

¡Un descubrimiento sorprendente es que la mayor parte de los alimentos que considerábamos capaces de reconfortarnos, en realidad nos hacen sentir peor!

Chocolate y todo lo que es dulce

El chocolate, las tartas, los helados y todas las demás delicias dulces encabezan la lista de los alimentos de los que deberíamos mantenernos alejados cuando estamos ansiosos o deprimidos. Puesto que saben bien, nos sentimos atraídos hacia los alimentos azucarados, y recurrimos a ellos para que nos hagan sentir mejor y, además, la consiguiente subida de azúcar nos proporciona un subidón temporal. Lástima que sea ese mismo subidón de azúcar el que hará que tu cuerpo se desmorone tan sólo unas horas después.

Mucha gente que cae en la tentación durante las horas de trabajo suele sentirse apática y fatigada durante la parte central del día, lo que hace que les resulte aún más difícil concentrarse en sus tareas. A su vez, esto provoca un rendimiento pobre y una escasa satisfacción en el trabajo, lo que desemboca en un sentimiento de frustración.

Los que sucumben a la tentación al final de la tarde, justo antes de acostarse, descubren que les cuesta conciliar el sueño. El subidón de azúcar permanece durante mucho rato una vez que te has acostado, robándote unas cuantas horas de descanso.

Por suerte, no tienes que dejar por completo el chocolate. Consumido con moderación, el chocolate puede incluso hacerte sentir bien. Una cuarta parte de una barrita de chocolate es suficiente para inundar tu cerebro de endorfinas, sin provocarte un subidón de azúcar.

Alternativa Saludable:

Si sientes necesidad de saciar tu apetito de azúcar, ¿por qué no pruebas a comer fruta?

Las frutas tienen el mismo sabor dulce sin tanto contenido en azúcar, lo que evita el subidón de azúcar. El agua que contienen las frutas ayuda a la digestión y acelera tu metabolismo. Como consecuencia te sentirás ligero y lleno de energía.

¿Te mueres por un helado? ¡Sustitúyelo por un sorbete! La ausencia de nata hará que no sufras la pesadez que te provocan los helados, permitiéndote disfrutar de un capricho frío y dulce sin tanto azúcar y calorías.

Café y refrescos

Admitámoslo: algunos de nosotros ni siquiera somos humanos hasta después de tomarnos la primera taza de café por la mañana. Otros no empiezan a funcionar hasta se han tomado su tercera taza, y siguen bebiendo más a lo largo del día. Otros, en vez de al café, recurren a los refrescos para mantenerse espabilados.

El ingrediente principal del café y otras bebidas gaseosas es un estimulante natural llamado cafeína, que puede causar palpitaciones. El efecto puede ser tan malo para algunos, que a menudo lo confunden con ataques de pánico. Sumemos a esto el consiguiente subidón de azúcar y lo tenemos todo para desencadenar un ataque de ansiedad.

Como sea que la mayoría de la gente considera inofensivas las bebidas con cafeína, aquellas personas que son propensas al pánico o a los ataques de ansiedad nunca establecen la conexión. El café y los refrescos también se consumen regularmente en las reuniones o cuando hay que acabar un trabajo de madrugada, empeorando lo que ya de por sí es una situación estresante.

La cafeína, igual que el tabaco, es adictiva, de modo que algunas

se ponen hurañas e irritables si no pueden conseguir su dosis. Dejar la cafeína es algo que debe hacerse gradualmente y por etapas, para evitar el síndrome de abstinencia o cambios de humor.

Con respecto al consumo de cafeína, aquellas personas que son propensas a la ansiedad o a los ataques de pánico deben prestar mucha atención al momento en que se les presentan los síntomas. Un aumento del ritmo cardíaco, palmas de las manos sudorosas y zumbidos en los oídos son reacciones que se producen después de beber refrescos o café y son el resultado de un exceso de cafeína, y no de un ataque de ansiedad.

Aun así, no todo está perdido para los amantes del café. Se ha descubierto que los antioxidantes del café previenen el cáncer, siempre y cuando se consuma con moderación.

Alternativa saludable:

¿Por qué no intentar tomar té de hierbas o bebidas tónicas en vez de café?

Una taza de té canela puede alegrarte el día sin nada de cafeína. ¿Quieres algo más exótico? Prueba a hervir jengibre en agua durante diez minutos y bebe después la infusión. Otros productos populares son el té o las tónicas con ginseng, que pueden darte un subidón de energía sin poner a cien tu corazón.

Alcohol

El alcohol es un depresor natural. Aunque puede infundir calma y sosiego a corto plazo, también puede causar deshidratación. Esta es la razón por la que el exceso de bebida provoca resaca. La resaca es la reacción de tu cerebro a la pérdida de agua, así que si no te mantienes hidratado mientras bebes, pocas horas después sufrirás una desagradable resaca.

La deshidratación ocasionada por el consumo de alcohol a menudo puede agravar la ansiedad en aquellos que son propensos a sufrirla, o a sufrir o ataques de pánico. La depresión que acompaña a la Resaca contribuye a la sensación de impotencia, provocando más sentimientos de frustración.

Así que la próxima vez que entres en un bar, procura beber lo mínimo, o nada.

Alternativa saludable:

¡Bebe mucha agua! Tal vez no parezca muy sofisticado, pero optar por un agua con gas (o un cóctel sin alcohol) y ahorrarte esa segunda o tercera copa de Margarita te hará sentir mejor, y al día siguiente, tu cabeza te lo agradecerá.

El agua no tan sólo limpia el sistema, sino que también lo hidrata. La hidratación regular estimula el metabolismo. Si quieres algo con más chispa, actualmente hay varias marcas que ofrecen agua aromatizada con diversos sabores, pero sin azúcar.

Si quieres una bebida para tranquilizarte, bebe leche. La leche contiene triptófano y el triptófano ayuda a producir serotonina y también el aminoácido melatonina, que ayuda a conciliar el sueño.

Comida rápida y comida procesada

Asegúrate de comer más alimentos naturales en la medida que te sea posible.

En primer lugar, nunca sabes qué compuestos químicos susceptibles de contribuir a tu malhumor contienen los alimentos procesados. La mayoría de los alimentos procesados tienen un contenido alto en sal y conservantes, lo que hará que te sientas pesado e hinchado.

De forma análoga, las comidas rápidas y grasientas te harán sentir más pesado y flojo lo que, a su vez, te provocará sueño durante la jornada laboral. Esto puede conducir a un sentimiento de frustración relacionado con la incapacidad de concentrarse en el trabajo, lo que a su vez provoca más estrés.

Alternativa saludable:

¡Llévate la comida de casa! Nadie sabrá exactamente qué comes, pero te quedarás sorprendido cuando descubras la cantidad de dinero que te estás ahorrando.

También podrás controlar mejor la cantidad de especias que añades a tu comida, haciéndola saber mejor. Cuanto más buena esté, más satisfecho te sentirás, y también más lleno. Y eso comiendo menos en vez de más.

Trigo y productos lácteos

El trigo y los productos lácteos están considerados por algunos como comida hiperalérgica, es decir, comida que suele causar reacciones alérgicas.

Los alimentos como el queso o el trigo o la pasta integral a veces provocan pequeñas reacciones alérgicas, que están asociadas, en gran medida, con fluctuaciones del estado de ánimo.

La mejor manera de valorar esta posibilidad es observar tus reacciones a los alimentos que contienen trigo o productos lácteos. Intenta mantener una dieta exenta de trigo o productos lácteos durante 2 o 3 semanas, y después reintrodúcelos gradualmente. Observa si notas una diferencia clara en la manera en cómo te sientes, o si te provocan alergias alimentarias de las que no eras consciente.

Alternativas saludables:

En la mayoría de las tiendas naturistas se puede comprar pan o pasta sin trigo y también queso o leche de soja para reemplazar a los productos lácteos equivalentes.

La comida de la mente: alimentos para mejorar tu estado de ánimo

Parece como si hubiéramos eliminado todas las cosas sabrosas, pero una vez que hayas cambiado tu dieta, descubrirás que ni tan siquiera las echas de menos.

Después de todo, la mayoría de los alimentos que hemos eliminado no son más que comida basura, que debiera ser considerada más como un capricho esporádico que como una dieta. Resumiendo, cómelos tan sólo de vez en cuando, y no a diario.

Aparte de las alternativas saludables, hay alimentos que comemos regularmente que pueden ayudar a aumentar nuestros niveles de energía y de serotonina. ¡De hecho, la mayoría los tienes ya en tu despensa!

Los tentempiés del buen humor

Frutos secos

Los frutos secos son ricos en ácidos grasos esenciales omega-3, un tipo de grasa que permite que los neurotransmisores encargados de mejorar el estado de ánimo funcionen adecuadamente.

Recordemos que nuestro cerebro se compone principalmente de grasa, de modo que evitar por completo las grasas podría ser peligroso. De hecho, una dieta baja en ácidos grasos esenciales omega-3 puede conducir a la depresión y la ansiedad, así como a muchos otros problemas mentales.

De modo que la próxima vez que estés depre, abre una bolsa de nueces, o hazte un bocadillo de mantequilla de cacahuete y jamón dulce para así ayudar a mejorar tu estado de ánimo.

Otros alimentos que contienen ácidos grasos esenciales Omega-3:

Semillas y pescado. El atún, la caballa y el salmón son ricos en ácidos grasos esenciales Omega-3.

Para una solución rápida, también puedes tomar aceite de hígado de bacalao. No tan sólo es rico en ácidos grasos esenciales Omega-3, sino que además contiene vitaminas A y D .El aceite de hígado de bacalao también está disponible en píldoras, así que busca en tu tienda naturista y decide qué opción prefieres.

Avena

La avena está considerada como un buen carbohidrato, que libera triptófano. Es un buen carbohidrato porque a diferencia de otros se libera lentamente y por lo tanto absorbe mejor el triptófano, previniendo así el subidón de azúcar asociado con una ingestión rápida de carbohidratos.

Puesto que la avena libera lentamente los carbohidratos, también libera energía de una forma uniforme a lo largo del día, lo que te hará sentir bien durante más tiempo. La ausencia del subidón de azúcar también suprime la ansiedad y las fluctuaciones de estado de ánimo asociadas a este fenómeno, permitiéndote concentrarte en el trabajo con energía y vigor renovados.

La avena, como la fruta, es también una gran alternativa a los caprichos azucarados. Una galleta de avena, además de proporcionarte energía, tiene un alto contenido en fibra, que limpia tu tracto digestivo.

Lentejas y espinacas

¡Si Popeye se siente mejor cuando come espinacas es por algo!

Las espinacas y las lentejas contienen ácido fólico, otro ácido que ayuda a producir serotonina.

El ácido fólico ayuda a aliviar la depresión clínica, y disminuye nuestros niveles de ansiedad, manteniéndonos animados y sanos durante el resto del día.

Una ensalada con lentejas y espinacas es un buen final para una comida, porque también son vegetales con agua. Los vegetales con agua contribuyen a estimular la digestión, así que comer una ensalada después de una comida en vez de hacerlo antes ayuda a metabolizar mejor los alimentos consumidos.

También puedes preparar sopa de lentejas, que es lo bastante ligera como para que no haya mucho que digerir, y contribuye igualmente a tu ingesta de agua.

Una dieta que te hace sentir mejor

Mucha gente se estremece ante la idea de iniciar una dieta, pensando, preocupados, en cómo se las apañarán para comer menos.

Esta dieta se centra más en lo que comes y cuándo lo comes que en cuánto comes. Nuestra conducta ante los alimentos varía según nuestro estado de ánimo, y este fenómeno es aún más acentuado en la gente ansiosa.

Algunos usan la comida como una muleta, comiendo más para sentirse mejor, en busca de esa sensación de satisfacción que sólo se obtiene cuando uno está lleno. Los únicos resultados de los atracones de comida son engordar y consumir los alimentos equivocados, lo que da como resultado fluctuaciones del estado de ánimo y del peso.

Otros no comen en absoluto, pensando que limitando sus comidas limitarán también su ansiedad, lo que les imbuye una sensación de control. Si lo haces, privarás a tu cerebro de los nutrientes vitals necesarios para regular tu estado de ánimo.

Sabiendo qué comes y cómo te afecta, empezarás a notar un cambio en tu estado de ánimo que no habría sido posible con tu viejo estilo de vida. Además de notar más control, te sentirás más optimista.

Mantenerse alejado de los alimentos que pueden desencadenar ansiedad es un primer paso para romper el ciclo de desesperanza y depresión.

5.

¿Qué tal si hacemos un poco de ejercicio?

Creo que si haces ejercicio, tu estado mental –mi estado mental– está normalmente más relajado, listo para aceptar los desafíos mentales. Una vez que he hecho mis ejercicios físicos parece que siempre me siento más tranquilo y con mejor autoestima. (Stone Gossard)

¿Has visto la película Una rubia muy legal? La estudiante de derecho en prácticas Elle Woods recurre a esta increíble línea de defensa en un juicio por asesinato donde la acusada es una monitora de gimnasia: El ejercicio proporciona endorfinas al cuerpo. Las endorfinas hacen feliz a la gente. ¡La gente feliz no asesina a sus maridos!

Aunque se trata de una exageración para conseguir un efecto cómico hay algo más que un ápice de verdad en el argumento de Elle. El ejercicio físico regular tiene propiedades reconfortantes naturales. Se sabe que el ejercicio no tan sólo ayuda a combatir la depresión, sino también la ansiedad.

El ejercicio como un agente paliativo natural de la tensión

Como ya hemos dicho, el ejercicio proporciona endorfinas al cuerpo, el antidepresivo natural. Además de producir endorfinas, el ejercicio también libera serotonina, norepinefrina y dopamina. Se trata de los neurotransmisores que influyen sobre el estado de ánimo y ayudan a combatir las enfermedades.

Estos resultados están documentados. Una investigación dirigida por el doctor Andreas Stroehle, profesor ayudante de psiquiatría de la universidad Charity de Berlín descubrió que el ejercicio tiene marcados efectos anti-pánico. De hecho, cuando se compararon los efectos de un descanso tranquilo con 30 minutos de ejercicio aeróbico en la cinta continua, se descubrió que el ejercicio disminuye de forma significativa los ataques de pánico.

Los efectos beneficiosos del ejercicio en las personas no tan solo proceden de las endorfinas. Además de una mejora del estado físico también proporciona beneficios mentales.

El ejercicio como meditación corporal

Los principios de higiene mental que hemos discutido en el Segundo capítulo también se aplican al ejercicio físico.

El ejercicio físico obliga a la mente a concentrarse; se trata de conseguir el mejor rendimiento posible a pesar del cansancio y del agotamiento. También fomenta la perseverancia.

Tanto la concentración como la perseverancia son habilidades importantes que es preciso dominar cuando se está luchando contra la ansiedad. A menudo, las personas ansiosas tienen dificultades para seguir un programa de ejercicios regulares a causa de sus temores y de su aprensión; una dificultad similar a la que les supone sufrir ansiedad. Aprendiendo a concentrarse y a ser perseverantes para conseguir un objetivo físico y no mental consiguen una sensación de éxito a la que pueden recurrir cuando sufren un ataque de ansiedad.

Además, hay personas a las que les cuesta un poco meditar cuando están sentadas o de pie, sin hacer nada. Cuando haces ejercicio, puedes convertir tus movimientos corporales en un punto focal de meditación. En este sentido, el ejercicio es una forma de trascendencia. Mientras haces ejercicio tu mente y tu cuerpo se liberan temporalmente de las exigencias que tienen que soportar habitualmente.

Que el ejercicio físico puede ser una forma de meditación es algo que la medicina oriental siempre ha aprovechado. Por ejemplo, la mayoría de los ejercicios chinos y japoneses son de naturaleza meditativa.

Uno de estos métodos es el QiGong. Se trata de un ejercicio físico chino tradicional que combina movimientos físicos con una respiración regular, con el objetivo de concentrarse en determinados centros de energía corporales.

El QiGong tradicional puede resultar difícil de entender para la persona típica occidental. Por esta razón se han formulado versiones de estos métodos adecuadas para las personas occidentales. Una de estas versiones recibe el nombre de SpringForest QiGong. Este método fue creado por un maestro chino residente en los Estados Unidos, que comprendió que los antiguos métodos QiGong usados en China durante miles de años no eran adecuados para la gente que vivía en los países industrializados, porque resultaban demasiado complicados y porque la mentalidad china no es tan fácil de entender. Este maestro se llama Chunyi Lin.

Chunyi Lin dice que su método está basado en el amor, el perdón y la bondad. Estos tres conceptos vitales ayudan a tener una buena vida. Según Chunyi Lin, y te invito a que lo compruebes personalmente, una sonrisa relaja todo el cuerpo. Es muy cierto. Si sonríes a diario, siempre que puedas, conseguirás de inmediato el beneficio de un cuerpo relajado. Y si tus músculos están relajados, la ansiedad no tiene ninguna posibilidad.

Si estás interesado en aprender SpringForest QiGong, existen cursos, manuales, casetes y CD disponibles en centros especializados en el Estado de Minnesota. También puedes conseguirlos a través de LearningStrategies.com o de la tienda en línea de SpringForestQiGong.

El ejercicio como desintoxicación natural

Poca gente sabe que el ejercicio es un excelente método de desintoxicación. El simple hecho de sudar expulsa productos químicos tóxicos del cuerpo. La propensión a la ansiedad podría ser el efecto de un exceso de toxinas en el cuerpo.

El ejercicio también estimula tu sistema linfático. Eso significa que cuanto más te mueves, más sangre oxigenada puede enviar el cuerpo a los diferentes órganos que lo componen. Cuando todos tus órganos vitals funcionan de una forma óptima la probabilidad de que sientas tensión en diferentes partes de tu cuerpo disminuye.

Ejercicios fáciles que puedes hacer en casa o en el trabajo

Lo mejor es tener establecido un período de tiempo regular para dedicarlo al ejercicio. Pero si no te resulta posible, hay muchas formas de incorporar el ejercicio físico en tu rutina diaria.

Caminar

Si vives cerca de tu lugar de trabajo, elige caminar en vez de ir en coche o usar el transporte público. Caminar, así como hacer jogging está considerado como el ejercicio más popular y más desintoxicante. Una caminata diaria de 15 minutos puede dar como resultado una mejora notable del estado de salud. Recuerda que es mejor caminar al aire libre, así que, en la medida de lo posible, opta por un ejercicio en el exterior en vez de hacerlo entre cuatro paredes.

Estiramientos simples

Caminar es un ejercicio aeróbico: ayuda a tu corazón y a tus pulmones. Pero el ejercicio no sólo tiene finalidades aeróbicas, también sirve para relajar los músculos y mejorar la flexibilidad. Siempre que puedas, tómate un momento para estirar tu cuerpo. Y aún más si trabajas en un despacho o si tienes un trabajo que te obliga a pasar todo el día sentado.

Algunos ejercicios sencillos que puedes hacer en casa o en el trabajo: estirar los brazos en el aire tan alto como puedas y después bajarlos poco a poco hacia la espalda; hacer flexiones tocándote las puntas de los pies sin doblar las rodillas; ponerte repetidamente de cuclillas en tu silla y luego levantarte.

Estar de pie

¡Sí, estar de pie! Las investigaciones revelan que quemas más calorías que cuando estás sentado. Por lo tanto, si encuentras la manera de permanecer de pie tanto tiempo como sea posible, esto te ayudará. Si trabajas en una oficina, contesta al teléfono de pie, camina de un lado a otro si te es posible. Convertir esto en un hábito puede ser de gran ayuda.

6.

¿Quieres realmente recuperar la salud?

¿Qué es lo primero que hacemos cuando aprendemos a nadar? Nos equivocamos, ¿no es así? ¿Y qué ocurre? Que cometemos más errores, y cuando hemos cometido todos los errores posibles sin ahogarnos –algunos de ellos muchas veces–, ¿qué descubrimos? ¿Que podemos nadar? ¡Pues bien, la vida es lo mismo que aprender a nadar! ¡No dejes que los errores te asusten, porque no hay otra manera de aprender a vivir! (Alfred Adler)

Una elección real no es algo que se haga una sola vez; es una elección que tendrás que repetir continuamente.

Vivir con ansiedad puede resultar difícil, pero no tiene por qué ser una maldición, ni tiene por qué serlo siempre. Con unos pocos cambios sencillos en tu vida estarás camino de recuperar la salud.

Aun así, este camino hacia la recuperación no es fácil. Los trucos y los ejercicios descritos en este libro no suponen curas milagrosas, sino directrices para ayudarte en tu viaje de regreso a la salud. Ponerlas en práctica exige mucho trabajo y disciplina, y siempre habrá días en los que te olvides o cometas errores. Esto no es importante. Lo que es importante es tu compromiso a decir adiós a la ansiedad y volver a encarrilar tu vida.

De modo que pregúntate: ¿Realmente quieres recuperar tu salud?

Si es así, ¿hasta qué punto lo deseas? La respuesta a esta pregunta determinará tu nivel de compromiso a la hora de adaptarte a estos cambios en tu vida y también durante cuánto tiempo estás dispuesto a mantener este compromiso.

En vez de intentar un gran salto, avanza a pequeños pasos para adaptarte más fácilmente a la nueva rutina.

A continuación te presento algunas sugerencias para ayudarte a hacer la transición:

Una mejor salud equivale a mejores menús

Adoptar una nueva dieta puede ser la tarea más difícil de todas, puesto que requiere el mayor cambio: la manera en la que comes.

Un error que suele cometer la gente cuando cambia de dieta es el de centrarse en quitar, en vez de añadir, alimentos a la lista de los que consume habitualmente.

En vez de concentrarte en alimentos que desearías limitar, intenta encontrar la manera de expandir tu menú.

Entra en Internet y busca nuevas recetas de ensaladas. Intenta encontrar nuevos restaurantes, o pide platos nuevos en aquellos a los que ya acudías. Busca alternativas a los alimentos que tienes prohibidos.

La mayoría de la gente piensa que puesto que el consumo de aguacates está recomendado, deben comer esta fruta a palo seco. Lo mismo pasa con los cacahuetes o con las espinacas. ¿Por qué no preparar guacamole, cacahuetes tostados o espinacas fritas? Recuerda que tienes que convertir estos ingredientes en una comida, de modo que sé creativo y descubre maneras de cocinarlos.

Los primeros pasos hacia la recuperación... literalmente

Mucha gente equipara el ejercicio a acudir al gimnasio. Aunque no hay nada malo en apuntarse a un gimnasio, para muchos este compromiso puede resultar abrumador, y acabar convirtiéndose en una excusa para no hacer ejercicio.

Existen otras maneras de hacer ejercicio sin salir de casa, y sin tener que dedicarle muchas horas.

Intenta pasear al perro durante media hora, o usar las escaleras en vez del ascensor cuando acudes al trabajo. Si trabajas en casa, recoge unas latas de fruta y úsalas como si fueran pesas. Utiliza Internet para buscar clubes de jogging urbano en tu área.

Para un mayor impacto y una mayor socialización, intenta interesarte por algún nuevo deporte, u ofrécete como voluntario para enseñar uno en alguna asociación local.

Encuéntrate a ti mismo mediante la meditación

Te bastará con tomarte unos minutos al día para despejar tu mente, pero si tienes dificultades para concentrarte, intenta meditar con música.

Hay gente a la que le conforta el sonido de rumor de olas o de lluvia suave cayendo. Otras personas necesitan más ayuda y orientación, de modo que lo aconsejable es contar con una persona que les guíe hacia el relax. Hay muchos cedés disponibles en las tiendas de discos, y también para su descarga a través de Internet. En la meditación, lo importante es ser constante. Debes intentar encontrar el tiempo necesario para relajarte cada día. Para romper la monotonía, prueba diferentes ejercicios: un día escuchas música; al otro haces ejercicios de respiración. Puede ser algo tan sencillo como tomar un largo, largo baño caliente al final del día.

Recuperando la salud en... 21 días

Dicen que los hábitos se pueden crear en 21 días. Esto significa que puedes desarrollar nuevos hábitos o deshacerte de los viejos en tres semanas.

El primer paso hacia el cambio es siempre el más difícil, de modo que aquí tienes unas pautas que te ayudarán a ponerte en movimiento:

1. Escribe una lista con las cosas que quieres cambiar. Pregúntate a ti mismo por qué y para qué estás emprendiendo este viaje. Concretando tus objetivos, no tan sólo los haces más visibles, sino también más factibles.

2. Pon tu plan por escrito. Tener un horario puede ayudarte a mantener el rumbo, y a hacer que los próximos días sean mucho menos abrumadores. Planea tus comidas para las tres próximas semanas y detalla qué ejercicios harás y cuándo. Reserva algunos momentos del día para la meditación, e informa de antemano a tu familia al respecto para evitar interrupciones innecesarias.

3. Lleva un diario. Puede que tengas la sensación de que vas a tener que escribir mucho, pero es muy importante anotar aquello que te provoca sentimientos de ansiedad y cuándo. Conocer qué causa estos episodios no tan sólo te ayuda a la hora de eliminarlos, sino que también te dará la sensación de un mayor control sobre tu vida, algo que no habías sentido en mucho tiempo.

4. Ten un socio a quien rendirle cuentas. Los primeros días de la transición serán difíciles, de modo que necesitarás contar con alguien que esté al tanto de lo que estás haciendo. Puede tratarse de alguien de tu familia, un amigo o un terapeuta. Estas personas te servirán de recordatorios vivientes , ayudándote a concentrarte en el cambio de estilo de vida y a no desviarte de tus objetivos.

Incluso si consigues superar estas tres semanas fácilmente, pueden presentarse ocasiones en las que recaigas en tus viejos hábitos. No pasa nada; vuelve a tu nueva rutina. Tropezar forma parte del proceso.

¡Recuerda siempre que estas tres primeras semanas son tan sólo los cimientos de tu camino hacia la recuperación, hacia una vida naturalmente saludable y libre de ansiedad!

Referencias:

Bradshaw, John (1988). Healing the Shame that Binds You, EE. UU.: Health Communications, Inc.

Greary, Amanda. (2001). The Food and Mood Handbook: Find Relief at Last from Depression, Anxiety, PMS, Cravings and Mood Swings. Thorsons.

McGraw, Philip C. (2001). Self-Matters: Creating Your Life from the Inside Out. EE. UU.: Simon 85 Schuster

Pratt, Charlotte W. 85 Cornely, Kathleen (2004). Essential Biochemistry. EE. UU.: John Wiley and Sons.

Somer, Elizabeth (2004). The Food and Mood Cookbook: Recipes for Eating Well and Feeling Your Best. EE. UU: Henry Holt and Company

Taylor, C. Barr 85 Arnow, Bruce (1998). The Nature and Treatment of Anxiety Disorders. EE. UU.: The Free Press.

Agradecimientos: Foto de portada titulada, ay por tanakawho. Bajada el 1 de septiembre de 2008 de http://flickr.com/photos/28481088@N00/868448887/.

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