Adelgazar para ejecutivos

Dr. Álvaro Campillo

Primera edición en esta colección: octubre de 2012

© Doctor Álvaro Campillo Soto, 2012

© de la presente edición: Plataforma Editorial, 2012

Plataforma Editorial

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A Cuchu, ¡porque es lo más bonito del mundo!

A mi hermano Bernardo, ¡por haberme enseñado infinitas cosas y porque sin su ayuda este libro no se podría haber escrito!

A mis padres, ¡por habernos dado todo para desarrollarnos como personas!

1.

¿Quiere ascender en la empresa o estar gordo?

Sobre cómo las empresas hacen que los trabajadores obesos cobren menos y asciendan con menor frecuencia que los que se encuentran en buena forma física

Hannibal Lecter, en la secuela de El silencio de los corderos, Hannibal, le recuerda al comisario de Florencia, Pazzi, que su tío se suicidó y que, por tanto, su apellido no hace más que dificultarle su vida profesional. A lo que Pazzi contesta diciéndole que nunca ha oído nada ni tenido ningún problema. Hannibal, con ese espíritu renacentista y reflexivo, sentencia:

«La gente no dice lo que piensa, simplemente se limita a hacer que no progreses».

Pues eso mismo es lo que hacen las empresas con sus trabajadores y ejecutivos que tienen sobrepeso y obesidad, pero tampoco se lo van a decir, simplemente hacen que no progresen al ritmo que deberían. En encuestas anónimas hechas a personal de recursos humanos, estos reconocen que tienen la impresión de que una persona con exceso de peso es más lenta, más floja, incapaz de controlarse, sin fuerza de voluntad, y que afecta a la imagen de la compañía; por tanto, por política de empresa, deben contratar a gente esbelta, que transmita los «valores» de la compañía.

Las conclusiones de un estudio realizado por la organización británica Slimming World demuestran que los ejecutivos y trabajadores con sobrepeso y obesidad:

1. | Tienen el doble de posibilidades de ganar un sueldo bajo.
2. | Presentan cuatro veces más probabilidades de sufrir acoso laboral y mobbing que los que tienen una forma física adecuada.
3. | Piensan seis veces más que los delgados en que su aspecto ha sido determinante para no conseguir un ascenso.
4. | Uno de cada cuatro ha sido criticado o ha recibido algún comentario por su exceso de peso.
5. | Uno de cada cuatro responsables de contratación de empresas reconocía que rechazaría a un candidato por su obesidad.
6. | Uno de cada diez encuestados admitía haber discriminado, a lo largo de su vida laboral, a los candidatos obesos.
7. | Además, menos de dos de cada diez sienten apoyo y respaldo por parte de sus compañeros en sus esfuerzos para perder peso.

En otra encuesta realizada a 4.000 ejecutivos se obtuvieron los siguientes resultados:

1. | El 14% de los empleadores reconocían estar poco dispuestos a ascender a un empleado obeso (aunque los trabajadores cifran este porcentaje en el 77%).
2. | Casi la mitad de los empleadores piensan que la obesidad afecta negativamente a la productividad.
3. | Y más de nueve de cada diez empleadores prefieren contratar a un empleado de peso normal, en caso de tener que elegir, a igualdad de condiciones, entre este y un obeso.

Si analizamos los datos obtenidos de los registros sanitarios de los trabajadores, podemos ver que:

1. | La obesidad supone más del 10% de los gastos médicos en Estados Unidos.
2. | Las personas obesas gastan un 40% más en asistencia médica que las personas con «normopeso», lo que supone casi 1.500 dólares de más por año y empleado.
3. | Todo esto conlleva un coste anual de más de 100.000 millones de dólares en Estados Unidos.
4. | La obesidad representa más del 30% del incremento en los costos sanitarios en Estados Unidos, desde los años noventa hasta la actualidad.

Estos datos han contribuido a que las empresas norteamericanas hayan decidido aumentar las primas para gastos médicos de los empleados obesos y/o fumadores y reducir los ingresos de los empleados que no participen en las actividades de gestión de la salud, y reducir también los de aquellos que presenten comportamientos arriesgados (obesidad, tabaco, alcohol, etc.), ya que el perfil de este tipo de empleados genera más gastos médicos, más absentismo laboral y menos productividad.

Frente a estos datos desesperanzadores para los trabajadores obesos, tenemos que decir que la Red Europea de Promoción de la Salud en el Trabajo (REPST) considera que todavía hay lugar para la esperanza, ya que si los trabajadores, por su propia cuenta, apoyados en parte por las empresas, realizan programas de mejora de su salud y hábitos alimenticios, pérdida de peso y ejercicio, la productividad se puede aumentar, y además se reduce el absentismo laboral. De hecho, según comenta la REPST, la empresa Volkswagen, desde que comenzó a finales de los ochenta con la implementación de este tipo de actividades de promoción de la salud laboral, ha obtenido un aumento del 1% en los índices de salud de sus trabajadores, que se ha visto reflejado en otro 1% de incremento de la productividad, con el consiguiente ahorro de casi doscientos millones de euros en coste de personal en una década.

Además, la REPST considera que llegar a tener una buena salud física, evitando el sobrepeso y realizando ejercicio moderado, puede reducir el absentismo laboral global entre un 12% y un 36%. Que las empresas inviertan en este tipo de iniciativas no les supone un coste adicional, ya que se calcula que, por cada euro invertido en este capítulo, se obtienen entre 2,5 y 5 euros de beneficio.

Por tanto, no solo es que las personas con sobrepeso y obesidad tengan menos probabilidades de ascender dentro de una empresa, sino que tienen menos posibilidades de encontrar trabajo; y a esto hay que añadir que la obesidad está relacionada con las tres principales causas de muerte precoz e invalidez en la actualidad (enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer). Visto lo cual, no sé a qué espera para afrontar la realidad y poner en práctica los consejos e ideas que se explican en este páginas.

A lo largo del libro, descubrirá que no le pedimos grandes sacrificios ni en esfuerzo ni en tiempo, porque sabemos que no tiene tiempo ni, después de más de 8-10 horas diarias de trabajo, quiere dedicar un par de horas a ir al gimnasio. Tampoco le pediremos que deje de asistir a las comidas de trabajo, ya que suponen una actividad laboral muy frecuente e importante para usted.

Aunque el equipo del doctor Andrew Rundle ha publicado recientemente que los ejecutivos que viajan más frecuentemente (más de veinte días al mes) tienen peor estado de salud (mayor porcentaje de sobrepeso y obesidad, el colesterol bueno más bajo, cifras más elevadas de tensión arterial y 260% más probabilidades de sufrir problemas cardiovasculares) que los que viajan poco (entre uno y seis días al mes), y también, curiosamente, que los ejecutivos que no viajan nunca tienen un peor estado de salud que los que viajan poco, no le vamos a pedir que deje de hacer viajes de trabajo, si forma parte de sus tareas, sino que le vamos a recomendar que adopte unas sencillas pautas durante los viajes e, inmediatamente después de este, otras que le ayudarán a mantener un peso saludable y una buena forma física.

2.

Todos llevamos un gordo dentro, ¡no le dé de comer!

Sobre por qué engordamos con tanta facilidad, por qué nos cuesta tanto adelgazar y por qué la obesidad es tan perjudicial para nuestra salud

Antes de nada, tenemos que saber que la insulina es la principal hormona anabólica de nuestro organismo, es decir, que si está activa, los azúcares, grasas y proteínas que ingerimos –en exceso– se introducen en el interior de las células y almacenamos energía en forma de grasa. Por el contrario, si lo que predominan son las hormonas llamadas contrainsulares (glucagón, hormona del crecimiento, cortisol y adrenalina), este exceso de energía no se almacenará en forma de grasa, incluso es posible movilizar y consumir los depósitos de grasa corporal. Como el principal activador de la insulina son los hidratos de carbono (azúcares), cuantos menos azúcares consumamos, menor será la posibilidad de engordar, aunque nos pasemos con la ingesta de calorías. En resumen:

insulina = almacena grasa

glucagón = quema grasa

Y este curioso mecanismo de almacenamiento energético ¿a qué se debe?

La respuesta es sencilla: ¡a nuestros genes!, que siguen siendo los mismos de cuando éramos hombres primitivos y no teníamos abundancia de alimentos a nuestra disposición. El esquema de la página 19, adaptado del libro del doctor Enrique Campillo El mono obeso, nos muestra cómo cuando éramos «monos» y la comida escaseaba y teníamos que realizar un gran ejercicio físico diario para sobrevivir (no había máquinas para arar la tierra, no existían los coches, etc.) los individuos que presentaban una insulinorresistencia fisiológica en las células musculares (dificultad de la insulina para actuar sobre sus receptores en las células musculares) y una gran sensibilidad a la insulina en las células del tejido graso podían derivar la glucosa sobrante de nutrir al cerebro, fundamentalmente, hacia la síntesis de triglicéridos en los adipocitos, y generaban una ganancia rápida de grasa durante las épocas de abundancia de alimento para disponer de una reserva energética durante los períodos de escasez; de esta manera generaban una ventaja de supervivencia y reproducción frente a los individuos que no podían almacenar dicha energía.

Otra característica que favoreció la supervivencia fue el desarrollo de la capacidad de vaciar los depósitos grasos para realizar el trabajo muscular diario (largas caminatas, huir de los peligros durante horas, transportar troncos, alimentos, etc.); de este modo, podíamos caminar durante largos períodos en busca de alimento o de protección, o simplemente huyendo de peligros naturales como tormentas, depredadores o erupciones volcánicas, mientras que, hoy en día, los peligros a los que estamos sometidos y nos activan la liberación de grasas en sangre para realizar un trabajo muscular que no existe es el estrés (si nuestro jefe nos abronca o no nos salen las cuentas para llegar a fin de mes, no nos pegamos con él o con el del banco), y una vez que los ácidos grasos están en sangre y no son utilizados, terminan depositándose en las paredes de las arterias y generando la llamada arteriosclerosis; por tanto, lo que fue ventajoso en nuestros inicios evolutivos, donde la escasez de alimentos era más frecuente que la abundancia, nos es perjudicial actualmente, ya que nuestro estilo de vida, a base de bollería industrial, cadenas de comida rápida, bebidas azucaradas, vida social basada en comer y beber hasta reventar y en el sedentarismo, facilitan tanto las alteraciones metabólicas que dan lugar a los problemas cardiovasculares y al daño de los genes que, por el desarrollo de un hiperinsulinismo crónico y perjudicial, nos llega a producir cáncer.

Cómo saber si usted está gordo: el índice de masa corporal (IMC)

El estadístico belga Adolphe Quetelet fue el primero en observar que, en los adultos mayores de 20 años, el peso corporal aumenta de forma proporcional al cuadrado de la altura; por tanto, para calcular el índice de Quetelet o IMC basta con dividir nuestro peso en kilogramos (65 kg, 83 kg, 110 kg o los que sean) por nuestra altura en metros al cuadrado (si mido 1,75 metros, multiplico mi altura por sí misma, 1,75 x 1,75 = 3,0625 m²):

IMC = peso (kg) / altura en m²

En mi caso concreto: 79 kg / (1,84 m x 1,84 m) = 23,3 kg/m².

Como puede observar, yo estoy en un peso saludable, pero me cuesta bastante trabajo y esfuerzo diario, ya que:

Se calcula que consumir entre 80 y 120 calorías de más al día de las que se gastan pueden hacernos ganar hasta siete kg en un año.

Aunque le parezcan muchas calorías, en realidad son muy pocas (un yogur no desnatado de más, un bollo industrial, tomar tres o cuatro cafés al día con azúcar, una porción de pizza de más o unas pocas patatas fritas). De igual modo, sabemos que:

Un simple exceso de diez calorías al día (un sobre de azúcar) supone 10 kg de más en 20 años.

Así que si tiene unos 20 años y toma el café con azúcar, ya sabe que tiene muchas posibilidades de estar gordo a los 40, y si tiene 40 años y ya tiene algo de sobrepeso u obesidad, a los 60 será un obeso importante o mórbido; ¡vigile y revise sus hábitos alimentarios!

Actualmente, se calcula que, en Europa y Estados Unidos, al menos cuatro de cada diez ejecutivos (con una edad media de 45 años) presentan obesidad, y ocho de cada diez no hacen ejercicio físico de forma habitual.

Además, el 100% de los que presentan obesidad tienen, al menos, un factor de riesgo cardiovascular asociado (hipertensión, diabetes, colesterol elevado o fuman), el 85% presentan dos factores de riesgo asociados, y el 60%, tres factores asociados.

Aunque el porcentaje de obesidad ha aumentado un 40% en los últimos 20 años, la preocupación por el riesgo para la salud del exceso de peso no es para nada algo nuevo; el IMC se hizo famoso en los años treinta en Estados Unidos porque las compañías de seguros observaron que los asegurados con IMC mayor de 30 tenían mucho mayor riesgo de morir que los que estaban por debajo de esta cifra, así que:

Las aseguradoras norteamericanas usaron el IMC como el mejor índice de valoración de riesgo del asegurado, o bien para subirle la prima que debía pagar, o bien para no aceptarlo como cliente.

En general, el IMC es un buen parámetro para definir la masa corporal y correlacionarla con el riesgo cardiovascular y de enfermar, aunque debemos tener en cuenta que en grandes deportistas puede estar falsamente aumentado, ya que si se tiene un gran desarrollo muscular, el peso corporal aumenta no a partir de la grasa, sino del tejido muscular, y el índice se eleva, así que otros indicadores que nos pueden alertar de que tenemos riesgo cardiovascular y de cáncer aumentado son tanto el perímetro de cintura superior a los 102 cm en los hombres y 88 cm en las mujeres, como el porcentaje de grasa corporal superior al 23%, medido mediante impedanciometría, lo que se puede hacer en casi todas las básculas de farmacias y centros comerciales.

La situación es tan terrible que, aunque actualmente más de 1.400 millones de habitantes de la Tierra de los seis mil millones que somos (23%) padecen sobrepeso u obesidad, el número de gordos se ha duplicado en los países desarrollados en menos de 15 años, y se calcula que para el año 2040 casi toda la población de países como Estados Unidos, Brasil o España tendrá, al menos, sobrepeso. Debemos intentar mantener un peso saludable; no digo que no se pueda tener vida social, salir de ocio y viajar, pero debemos ser conscientes de que:

Después de cada período lúdico en el que es muy fácil ganar unos kilos de más, hay que hacer un pequeño esfuerzo (dieta y ejercicio) para quitárnoslos, porque perder 2 o 3 kg es fácil, pero no lo es tanto quitarse 20 o 30 kg, así que ¡no deje para mañana la pérdida de peso que debe hacer hoy!

3.

Tercer principio de la termodinámica para ejecutivos: todo trabajador intelectual tiende espontáneamente hacia la obesidad

El comportamiento social de la obesidad

Como hemos visto, el problema de la obesidad es complejo y depende de muchos factores, tanto genéticos (genotipo ahorrador) y ambientales (sobreabundancia de alimentos, sedentarismo) como sociales (ocio, comidas de trabajo).

Así que no debemos subestimar la influencia que nuestras relaciones familiares y de amistad tienen sobre nuestro peso, ya que se ha comprobado que:

Las personas que tienen un hermano del mismo sexo o pareja con sobrepeso u obesidad tienen un 50% más de posibilidades de convertirse en gordas que alguien cuya pareja o cuyo hermano tenga un peso normal.

Los amigos gordos no mejoran la situación, sino todo lo contrario, ya que nos aumentan el riesgo de coger peso en casi un 200%. Y la pregunta que se estará haciendo: ¿los compañeros de trabajo influyen? ¡Sí! Y mucho, ya que nos aumentan el riesgo más que una pareja o un hermano obeso, pero algo menos que los amigos.

Los compañeros del trabajo del mismo sexo, con los que tenemos más relación, si tienen sobrepeso y obesidad, incrementan un 70% nuestro riesgo de volvernos gordos.

Entre las explicaciones que se dan para este curioso fenómeno destaca la de la percepción de normalidad: al estar rodeados de gente obesa relativizamos el concepto de peso normal, se reduce nuestra ansiedad y nos relajamos en cuanto al control del peso corporal; aunque estos descubrimientos se han obtenido a partir de estudios muy recientes, ya lo decía el cómico estadounidense Rodney Dangerfield en su película de los años ochenta Regreso a la escuela:

«Si quiere verse delgado, rodéese de gente gorda».

Por tanto, la obesidad presenta un componente social muy importante, pero no es el único, ya que, aunque seamos unos solitarios y no hablemos con nadie en el trabajo, ni tengamos amigos, no nos aseguramos de mantener nuestro peso corporal, porque para eso la industria alimentaria invierte gran cantidad de dinero en la creación de nuevos productos para consumir. ¡Sí!, ellos también son ejecutivos y quieren engañarle para que consuma porquerías que no son beneficiosas para la salud, pero que les hacen ganar mucho dinero; de hecho, en estudios realizados en Estados Unidos, nueve de cada diez productos alimentarios que salen al mercado cada año son caramelos, snacks, bebidas gaseosas o productos de pastelería.

Como la industria alimentaria es un sector económico de crecimiento limitado, es decir, que sus ventas están limitadas por la cantidad máxima de comida que las personas pueden consumir, el aumento de sus beneficios se tiene que basar en la reducción de los costes. ¿Qué estrategias usan para reducir dichos costes? Fundamentalmente son tres:

1. | Usan productos de calidad inferior y, por tanto, abaratan la línea de producción, pero no el precio de venta al consumidor, porque lo ofertan como si fuera el producto de calidad óptima.
2. | Desarrollan procedimientos de fabricación que alarguen la conservación de los alimentos, con lo que reducen el riesgo de pérdidas porque el producto perezca antes de ser vendido o durante su almacenamiento.
3. | Desarrollan productos que satisfagan los gustos de un mayor número de potenciales clientes; de esta manera, la cuota de mercado es mayor y se mejorarán los beneficios.

A la mayoría de las personas les gustan los productos dulces, salados y con alto contenido en grasa, ya que estos ingredientes generan un mayor sabor al degustarlos y activan los mecanismos cerebrales del placer que nos incitan a seguir comiéndolos. Y, curiosamente, estos tres ingredientes son usados en los procesos de conservación de los alimentos, porque son muy baratos, fácilmente accesibles y le garantizan un período más largo de vida al alimento.

El azúcar. Antes de la Revolución industrial no se consumían azúcares refinados, ya que el consumo de esta sustancia se limitaba a la miel, pero, hoy en día, con la industrialización del proceso de extracción del azúcar de la remolacha y la caña de azúcar, hemos conseguido consumir diez veces más azúcar por persona que en la época preindustrial. ¿Qué supone esto?

Ingerir una lata (330 ml) de una bebida gaseosa azucarada, tipo colas, limonadas, naranjadas, si no lo compensamos con ejercicio físico adicional, puede hacernos ganar unos siete kilos por año.

La sal. El 90% de la sal que consumimos diariamente procede de los productos elaborados industrialmente, ya que, además de darles sabor a alimentos que, de lo contrario, estarían «sosos», es uno de los conservantes más eficaces que existen, por no hablar de que, al retener agua en el producto, aumentamos su peso; hay mayor volumen de agua y no del alimento, por lo que los costes de producción se reducen y se logra aumentar los beneficios de la venta.

Las grasas. Aunque las grasas omega-3 son beneficiosas para la salud, la industria alimentaria las transforma en grasas saturadas, que son las malas para la salud, mediante un proceso de hidrogenación, no porque quieran fastidiarnos, sino porque este tipo de grasa mejora la conservación de los alimentos. Además, hoy por hoy, gracias a la cría industrial del ganado (engorde rápido de este a base de cereales y piensos cebados), las carnes que comemos pueden tener hasta un tercio más de grasa (que es de la mala, la saturada) que si el animal se cría pastando y comiendo hierbas; además, si el animal sigue su alimentación natural, no solo tendrá menos grasa, sino que la que tendrá será de la buena, los omega-3.

Como puede ver, casi todo está en nuestra contra para que podamos mantener un peso saludable y una dieta equilibrada. Aunque para no dejarle con este mal sabor de boca, le contaré una serie de trucos que, en distintas investigaciones, se ha visto que pueden contribuir a que comamos menos. ¡Espero que le sea de utilidad para la próxima comida de trabajo!

1.
Comer a velocidad moderada. Aunque popularmente se dice que es mejor comer despacio, unos investigadores demostraron que las personas que comen a velocidad entre normal y despacio comían menos que los que lo hacían despacio o muy rápido; por tanto, el secreto consiste en comer a velocidad normal al principio, para ir saboreando cada bocado de forma placentera.

2.
Pida un vaso de tubo. En diversos experimentos, tanto en camareros profesionales como en personas que no se dedican a la restauración, se ha observado que tendemos a echar entre un 20% y un 30% más de bebida en los vasos anchos y bajos que en los de tubo, y como el alcohol posee 7 kcal por gramo, ¡piense en la cantidad de calorías que se ahorrará en cada comida!

Si quiere aumentar la ingesta de alcohol por el mismo precio, pida las copas en vasos anchos y bajos; si lo que quiere es reducir la ingesta de calorías, pida las bebidas calóricas en vasos de tubo.

3.
La comida, mejor en plato pequeño/mediano. Si nos sirven el plato principal en un plato de menor diámetro que el habitual, comeremos menos y nos sentiremos igual de satisfechos, ya que el cerebro compara contenido (la comida) con el continente (el plato), y si la relación es adecuada, queda satisfecho. Por tanto, al llenar un plato mediano en vez de dejar espacios en un plato grande, aunque lleve más cantidad de comida que el primero, quedaremos más saciados.

4.
Aprenda a pedir como guarnición ensalada. Sustituyendo las patatas, el arroz o los frijoles que suelen llevar los platos principales como guarnición acompañante, reduciremos las calorías de la comida en más de doscientas, y usted quedará más satisfecho, ya que las verduras sacian más que los hidratos de carbono de absorción rápida.

5.
Sustituya el pan blanco por pan integral. Además de porque tiene unas 40 kcal menos por ración que el pan blanco, al estar compuesto por hidratos de carbono de asimilación lenta, no le producirá grandes elevaciones de azúcar e insulina en sangre tras la comida, y también reducirá la carga de trabajo de su páncreas (previniendo la diabetes) y lo mantendrá saciado durante más tiempo (evitará los deseos de picar entre horas).

4.

Efectos perjudiciales de la obesidad

¡Por no hablar de la sinergia: obesidad + estrés!

Aunque usted tenga una ligera idea de que la obesidad es mala para la salud, creo que cuando haya leído este apartado tendrá un concepto más real de lo devastadora que puede llegar a ser esta epidemia silenciosa; además, le recomiendo que lea de vez en cuando o que fotocopie esta página y la cuelgue en el frigorífico, así, cada vez que vaya a «pecar», puede que cambie de opinión y elija un alimento más saludable.

• 
Las personas obesas tienen un 50% más de riesgo de morir que las que, teniendo la misma edad, no lo son.

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De cada 100 obesos, al menos 26 sufren hipertensión arterial y muchos ni siquiera están diagnosticados.

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De cada 100 diabéticos con problemas o complicaciones de diabetes, 80 son obesos.

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De cada 100 ataques al corazón, infartos cerebrales o problemas cardiovasculares en general, 70 ocurren en obesos.

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De cada 100 cánceres de colon o mama diagnosticados, más de 40 es en personas obesas.

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Las enfermedades cardiovasculares en la población japonesa son muy poco frecuentes cuando se encuentran en su país, con sus hábitos de vida saludables y su actividad física diaria, pero, si emigran a otros países y adoptan las costumbres de su nuevo destino, sabemos que las enfermedades vasculares son más frecuentes cuanto más «moderno» es el lugar donde van, lo que demuestra que el estilo de vida es el factor más importante para desarrollar –o no– tanto los ataques al corazón como los infartos cerebrales y la arteriopatía periférica.

En esta tabla podemos observar que, globalmente, los cánceres malignos son entre tres y cuatro veces más frecuentes en Estados Unidos (y en los países europeos) que en la India; curiosamente, de los tres cánceres más frecuentes en Europa y Norteamérica, los de colon y mama son diez veces más frecuentes que en la India, y el de pulmón, que depende en más del 90% al consumo de tabaco, es seis veces menos frecuente en la India.

Además de que los tumores son mucho menos frecuentes en países como Japón y la India, cuando estudiamos el registro de cáncer de la OMS y comparamos, por ejemplo, el cáncer de mama en los mismos grupos de edad entre japonesas y estadounidenses, observamos que en el grupo de mujeres con edades comprendidas entre los 45 y los 75 años (grupo de máxima incidencia de cáncer), en Japón mueren menos de 25 mujeres por cada 100.000, mientras que en Estados Unidos las cifras de mortalidad van desde 50/100.000 en el grupo de 45 a 54 años, hasta 150/100.000 en el grupo de 65 a 75 años. Con el resto de los cánceres, en general, observamos un comportamiento similar.

Las mujeres japonesas que emigran en su juventud a Norteamérica desarrollan el mismo riesgo de cáncer de mama que las nacidas allí, mientras que si emigran durante su madurez (a partir de los 45-50 años), su riesgo permanece similar al de las que viven en Japón.

En la actualidad, la diabetes, asociada a la obesidad y a los malos hábitos de vida, supone una auténtica epidemia: existen más de doscientos veinte millones de diabéticos en todo el mundo, desde los años ochenta ha aumentado más de siete veces su prevalencia, y se calcula que para el año 2025 habrá más de trescientos millones de diabéticos (¡diez veces más que en 1985!). Evidentemente, algo no va bien en nuestra sociedad, empezando por las recomendaciones nutricionales de los organismos oficiales.

Todos estos datos nos indican que:

Los factores ambientales (la nutrición y el ejercicio) son los determinantes más importantes para el desarrollo de enfermedades crónicas, cardiovasculares y malignas que no solo nos acortan la vida, sino que nos limitan y nos impiden finalizar nuestra vida de manera plena y satisfactoria.

Porque no es lo mismo morir a los 70 años con una buena salud que hacerlo a la misma edad pero con una pierna amputada por una diabetes mal controlada, con imposibilidad de tener relaciones sexuales o salir a dar un largo paseo porque tenemos un corazón tan débil y unas arterias tan obstruidas por las placas de ateroma (colesterol y grasa) que nos es imposible caminar dos pasos sin sentir un ahogo vital.

La paradoja del estrés en la ganancia de peso

¡Como siempre, en el organismo intervienen las dichosas y caprichosas hormonas!

Las dos primeras hacen de «poli bueno» (nos inhiben las ganas de comer) y se llaman CRF y ACTH, y la tercera, llamada glucocorticoides, es el «poli malo» (nos «obliga» a comer sin parar).

Cuando empieza una situación estresante (que el jefe le grite, que le llame a las 23.00 a casa y le diga que quiere un informe completo sobre el descenso de la productividad en el último año a las 8.00 en su mesa, etc.), lo primero que hace el organismo es secretar en el hipotálamo CRF (es el pistolero más rápido al oeste del Pecos y al cabo de escasos segundos ya está en sangre), que estimula a nivel de la pituitaria la producción de ACTH (al ser el segundo pistolero más rápido al oeste del Pecos, tarda 30 segundos en aumentar en sangre), y esta última activa la producción de glucocorticoides en la glándula suprarrenal (que es un pistolero muy lento pero efectivo, es como si fuera un francotirador, por eso tarda unos 30 minutos en elevarse en sangre). Y, una vez que tenemos todos los «pistoleros» en situación, comienza el juego para intentar controlar, salvar, resolver o evitar la situación que nos ha generado la respuesta estresante. Por tanto, en función de las cantidades que haya de cada uno en nuestra sangre, podemos considerar que hay tres tipos de situaciones estresantes:

•  | Mucho CRF y ACTH; poco glucocorticoides. Estamos en los primeros minutos de estrés.
•  | Mucho CRF, ACTH y glucocorticoides. Estamos en medio de un hecho estresante prolongado.
•  | Poco CRF y ACTH; mucho glucocorticoides. El agente estresante ha desaparecido y estamos en proceso de recuperación.

Por tanto, en función de esto, dependiendo de la duración del agente estresante, nuestra respuesta fisiológica nos hará:

¡Comer o no comer, esa es la cuestión!

Tras una situación de estrés verdadero en la que se han secretado los tres pistoleros:

• 
Si cede a los pocos minutos, como CRF y ACTH se eliminan de la sangre más rápido (dos minutos tras ceder el agente estresante) que los glucocorticoides (tardan unas dos horas tras el fin del agente estresante), es la situación en la que se nos estimula el apetito.

• 
Si el agente estresante se mantiene mucho tiempo, como CRF (que, recordemos, es el pistolero más rápido y llega primero al centro del hambre y lo inhibe) y ACTH permanecen en sangre mucho tiempo, al igual que los glucocorticoides (que cuando llegan al centro del hambre para estimularlo, como ya le ha disparado CRF, no tiene respuesta ante ellos); es la situación en la que se inhibe el apetito.

Por tanto, como los agentes estresantes de nuestra vida actual no suelen ser continuos (no nos persigue el león/jefe durante toda la mañana para que hagamos algo), sino que van en «oleadas» a lo largo del día:

Nuestra respuesta de estrés habitual genera la pauta de aumento del apetito.

Si a esto le añadimos que, siempre que hay una respuesta de estrés, el cuerpo «lanza» a la sangre glucosa, ácidos grasos y aminoácidos (para convertirlos en glucosa en el hígado), como fuente de energía para los músculos que deben «luchar o huir» (respuesta de fight or flight) para acabar con el agente estresante, pero que como en nuestra vida actual no «huimos o le pegamos» al jefe, esta gran cantidad de energía liberada en la sangre no se consume, sino que parte se acumula en la sangre y contribuye a las enfermedades crónicas, la arteriosclerosis y todos los males de la sociedad moderna, ya que:

Nuestra fisiología no está hecha para responder a un agente estresante rellenando un informe sentados en una silla o quedándonos callados soportando una bronca, sino para «quemar» esa energía físicamente.

Con todo esto no le quiero decir que no haga su trabajo o que se pegue con su jefe –no merece la pena–, sino que comprenda la importancia de la actividad física diaria para combatir los efectos perjudiciales del estrés y contrarrestar el factor activador de consumo de alimentos excesivo, secundario a dicho estrés.

5.

Ventajas de estar en forma

¡Que pueda practicar sexo sin cansarse no es estar en forma!

Hoy en día está demostrado que realizar ejercicio físico diario no solo contribuye a la prevención de las enfermedades cardiovasculares, sino que reduce también el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, como puede ser el de colon (reducción del 30% en pacientes que hacen ejercicio diario) y el de mama (entre el 20% y el 40%). Se ha comprobado que 30 minutos de actividad moderada, casi todos los días de la semana, reduce el riesgo de mortalidad prematura por cualquier causa entre un 30 y un 45%; incluso si se comienza a edad avanzada a realizar ejercicio físico (empezar, por ejemplo, entre los 70 y los 88 años, según los estudios realizados), también se obtienen estos beneficios:

Cuando se comparó la mortalidad entre ancianos de 80 años con un nivel alto de forma física con un grupo de edad entre 60 y 69 años con bajo nivel de forma física, se observó que la mortalidad era inferior en el grupo de los mayores.

Caminar simplemente tres kilómetros al día reduce a la mitad el riesgo de mortalidad, frente a las personas que, o no caminan, o caminan menos de 1,5 kilómetros.

Además, realizar ejercicio físico diario reduce el riesgo de demencia, la osteoporosis y las fracturas osteoporóticas, el dolor y la discapacidad secundaria a la artrosis, el insomnio, los trastornos psicológicos –incluida la depresión–, el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2, la hipertrofia de próstata, la esteatosis hepática no alcohólica y la aparición de colelitiasis.

En cuanto a la obesidad, el ejercicio físico ayuda a evitar la ganancia de peso, pero para conseguir una reducción del 5% de este, se requiere realizar un ejercicio de alta intensidad durante 45 minutos al día; por tanto, el ejercicio moderado es más útil para mantener el peso que para perderlo.

Los efectos beneficiosos del ejercicio sobre la forma física se producen cuando la frecuencia cardíaca (FC) se encuentra entre el 55% y el 90% de la FC máxima. La FC máxima se calcula mediante la siguiente fórmula:

FC máxima (estimada) = 220 - edad (en años)

Por ejemplo, una persona de 65 años tendrá una FC máxima de 155 latidos por minuto, y el 55% de esta FC es 85 latidos, y el 90%, 140; por tanto, cualquier ejercicio que le mantenga la FC entre 85 y 140 pulsaciones mejorará su condición física.

¡Aunque el sexo se considera popularmente una actividad física muy intensa, no lo es!

Los requerimientos energéticos en la actividad sexual no superan los necesarios para andar un kilómetro en 15 minutos (similar a la fase preorgásmica) y subir después a un segundo piso por las escaleras en 10 segundos (fase orgásmica); por tanto, si cree que su condición física no es adecuada para practicar sexo, con este sencillo test podrá averiguarlo.

No debe considerar el sexo como un sustituto del ejercicio diario. Si además del ejercicio tiene sexo, ¡mejor!

Incluso en los pacientes con cardiopatía se puede practicar sexo –siempre que haya comprobado, con el test del kilómetro en menos de 15 minutos y, seguidamente, subir dos pisos en menos de 10 segundos, que es apto–; además, en un estudio realizado en Japón se observó que de más de 5.500 muertes súbitas, menos de treinta y cinco ocurrieron durante el coito, y en la mayoría de ellas existía algún antecedente de gran consumo de alcohol o de comidas muy abundantes, o eran relaciones extramatrimoniales, situaciones que aumentan las exigencias metabólicas del organismo.

Si después de todo lo que hemos dicho hasta ahora no se ha convencido de hacer ejercicio físico diario, le voy a dar unas pocas oportunidades más, y si no se decide, lo mejor es que se haga estoico y abandone este mundo dignamente.

En los últimos años se ha demostrado que el ejercicio físico reduce el riesgo de cáncer mediante cinco mecanismos:

1. | Disminuye la carga hormonal (reduce el impacto de los estrógenos y los andrógenos en el organismo).
2. Reduce el porcentaje de grasa corporal.
3. | Mejora el metabolismo de la glucosa y la acción de la insulina.
4. | Reduce la inflamación crónica (uno de los mayores activadores del cáncer).
5. | Mejora del sistema inmunitario.

Estudios recientes demuestran que mujeres que han sido tratadas de un cáncer y se mantienen activas (caminan 3-5 horas a la semana) tienen un 30% menos de riesgo de morir por una recidiva del cáncer que las que son sedentarias.

Los beneficios del ejercicio físico no se obtienen solo si se hace de forma continua, es decir, que se pueden hacer dos paseos de 15 minutos al día, o tres de 10, y obtener los mismos resultados que si camina 30 minutos seguidos. Por tanto, sabiendo esto podemos diseñar nuestros propios trucos, como puede ser subir escaleras en vez de usar el ascensor, ir andando al trabajo, aunque sea parcialmente (aparque lejos), bajar la basura y luego subir por las escaleras, no una vez, sino cinco, etc.

Actualmente se están desarrollando programas para introducir la práctica de ejercicio físico diario en los lugares de trabajo, ya que genera gran cantidad de beneficios, tanto a corto plazo (aumento de la productividad) como a medio y largo plazo (mejora de la capacidad cardiopulmonar, reducción de enfermedades crónicas y menor absentismo laboral).

Tal y como ha demostrado, entre otros, un estudio realizado por la Universidad Europea de Madrid:

Facilitar que los trabajadores realicen un entrenamiento físico, al menos tres días por semana, aumenta la fuerza muscular, reduce el riesgo de trastornos musculoesqueléticos (causa más frecuente de baja laboral), aumenta la calidad y la esperanza de vida y reduce el nivel de colesterol (15%) y de triglicéridos (40%).

Otro estudio realizado por investigadores del Karolinska Institutet de Estocolmo (¡los que dan los Premios Nobel!; yo he tenido el privilegio de trabajar con ellos durante dos años, y os puedo decir que, además de ser geniales desde el punto de vista social y mental, sus estudios y trabajos son muy rigurosos desde el punto de vista científico) demostró que si, del horario laboral, les damos a los trabajadores 2-3 horas libres semanales para que hagan ejercicio físico, mejoraremos la productividad.

El incremento de productividad por el efecto del ejercicio físico se basa, por un lado, en el aumento de energía que nos proporciona y, por otro, en que contribuye a reducir el absentismo laboral por las lesiones osteomusculares, como el dolor lumbar.

Aunque usted crea que lo que le estoy contando solo está en mi mente, y que ¡no es para tanto! porque sigue usando la misma camisa y el mismo traje desde hace años, le diré que, como aprenderá en este libro:

Llevar la misma camisa y el mismo traje, pesando 10 kg más, no son indicadores fiables de que las cosas van bien para su salud (y para su trabajo).

Por otro lado, dado que los problemas relacionados con la obesidad le cuestan a las empresas estadounidenses más de 45.000 millones de dólares al año, entre gastos médicos y reducción de la productividad, han empezado a ofrecer incentivos económicos a los trabajadores que reduzcan su peso y empiecen a realizar hábitos saludables. Como veremos en el quinto anexo, puede que los incentivos económicos no sean útiles a medio y largo plazo para reducir la obesidad y los problemas derivados de esta, ya que, de los tres tipos de motivaciones que existen en el ser humano para realizar una tarea, realizar ejercicio físico y mejorar nuestra alimentación a largo plazo y de forma efectiva se encuadra en la llamada «motivación intrínseca», es decir, que la satisfacción de la tarea realizada es su propia recompensa; dicho de otro modo: los beneficios que obtenemos al bajar de peso y mejorar y controlar nuestra dieta no son económicos, sino que los podemos medir por el «chute» de endorfinas y placer que sentimos al ducharnos sudorosos tras hacer unos minutos de actividad física, por el hecho de poder correr con nuestro hijo, calle arriba y calle abajo, sin que se nos salga el corazón por la boca, de poder subir cinco pisos, cuando el ascensor está averiado, sin que parezca que hemos escalado ocho ochomiles, de que la ropa (exigente; las camisas normales no, por favor) nos siente mejor y nos sintamos más atractivos, más llenos de energía, de mejor humor, de que nuestra pareja nos mire con ojos golosos, etc. Esto no lo paga el dinero, creo yo, pero ya me lo dirá usted cuando lea el anexo, y lo dirá el tiempo cuando estos incentivos que han puesto las empresas estadounidenses fracasen o no.

Poder jugar un partido de fútbol el sábado con tu hijo sin que te ingresen en el hospital ¡no tiene precio! Para todo lo demás…

¿Y si no tengo 30 minutos al día?

¡Muy buena pregunta! Estaba deseando que me la hiciera, porque en todos los manuales de recomendaciones médicas nos dicen que hay que hacer 30 minutos al día de ejercicio y parece que si no haces 30, no haces nada. Pero lo que es cierto es que no depende del tiempo de ejercicio, sino de su intensidad. ¿Qué quiero decir con esto?

Que el secreto está en la frecuencia cardíaca que mantengamos durante el ejercicio físico; por ejemplo, si hago 60 minutos de ejercicio físico al 40% de mi frecuencia cardíaca máxima, estaré haciendo muchísimo menos que si hago 10 minutos al 85-90% de mi frecuencia máxima. El no haber entendido esto ha supuesto uno de los mayores malentendidos en el mundo de la actividad física y el deporte, ya que clásicamente se considera que correr es un ejercicio aeróbico y hacer pesas anaeróbico, lo que no es cierto, por las razones que acabamos de explicar. Si usted hace como yo (ya se lo explicaré en el capítulo «No tengo tiempo para ir al gimnasio») y en 15 minutos de pesas hace el equivalente de una hora de gimnasio, o en 30 minutos, el equivalente a sesión y media de gimnasio, está haciendo ejercicio aeróbico, le digan lo que le digan los supuestos «expertos». De hecho, en los estudios realizados se ha demostrado que hacer 15 o 20 sprints de 30 segundos al 90% de tu frecuencia cardíaca máxima (ya te hemos enseñamos a calcularla en el capítulo «Ventajas de estar en forma»), con 30 segundos de descanso entre cada uno de ellos, aumenta más el rendimiento y la condición física que estar corriendo durante 60 minutos a ritmo constante.

Otros sistemas de entrenamiento han demostrado que alternar 20 segundos de actividad física «a tope» (90% de frecuencia cardíaca máxima) seguidos de 10 segundos de descanso, durante 8-10 series, contribuye a quemar grasa de forma más efectiva que el ejercicio aeróbico tradicional.

Quince minutos al día de ejercicio físico al 90% de la frecuencia cardíaca máxima es más efectivo que una hora a ritmo moderado.

¡YA NO TIENE EXCUSAS PARA NO HACER EJERCICIO FÍSICO!

6.

¡Soy ejecutivo! No puedo seguir las dietas habituales

Fallos de las dietas normales
 y requisitos de una dieta «ejecutiva»

En general, cualquier tipo de dieta tiene una tasa de fracaso del 90-95% a los dos años de haberla empezado, es decir, que de cada cien que la comienzan, solo cinco o, en el mejor de los casos, diez no habrán recuperado el peso perdido, mientras que el resto pesará lo mismo o más de lo que pesaba antes de empezar la dieta. Entre las razones para ello, podemos considerar las siguientes:

1. No es por el «efecto rebote»

Popularmente se habla de este efecto, también llamado «yo-yó», cuando se recupera todo el peso –o incluso más– que perdimos tras hacer una dieta. Aunque a la gente le gusta hablar mucho de este efecto, incluso a los nutricionistas y dietistas, con el fin de amenazarnos para que no hagamos determinadas dietas que ellos no ofertan, en realidad no existe. Todo empezó cuando las personas que, tras una dieta, no habían conseguido cambiar sus hábitos y continuaban comiendo en exceso –y alimentos procesados y muy calóricos–, y que eran sedentarias, se justificaban de esta forma: «la dieta me ha rebotado y he vuelto a ganar peso».

De hecho, si consumimos entre 80 y 120 calorías de más al día de las que se gastan, aumentaremos unos siete kilos en un año, y aunque parezcan muchas calorías, en realidad son muy pocas (una lata de bebida gaseosa tipo cola, naranjada, etc., en su versión normal, no light). De igual modo, sabemos que un simple exceso de 10 calorías por día (medio sobre de azúcar) supone 10 kg de más en 20 años, hayamos hecho o no dietas a lo largo de nuestra vida. Por tanto, se puede entender que se recupere el peso inicial siempre y cuando no hayamos hecho el esfuerzo de cambiar nuestros hábitos de vida.

En general, cualquier dieta cosecha una alta tasa de fracasos, no por efecto rebote, sino por nuestra pereza, falta de voluntad y capacidad de cambiar nuestros hábitos; tal y como podemos ver en la tabla, el metabolismo a largo plazo no cambia, lo que demuestra que el efecto rebote no existe.

Para que una dieta sea efectiva a largo plazo, usted debe elaborar un plan de por vida y que pueda mantener sin grandes esfuerzos y en condiciones de vida real, teniendo en cuenta la vida social, amigos, vacaciones, etc.

2. Las dietas y las academias de inglés son un negocio

Si su nutricionista le pusiera una dieta, perdiera peso y le insistiera en que tiene que hacer tales cosas para mantener el peso perdido, no descuidarse más de 2-3 kg antes de iniciar un plan de «choque» para bajarlos y volver al peso saludable, solo lo vería una vez en su vida y no ganaría ese gustoso dinero que le ha hecho mejorar su nivel de vida y ser cada día más y más rico. El efecto es el mismo que el de las academias y cursos de inglés: la gente se apunta, adquiere cierto nivel, se desapunta, lo pierde y vuelta a empezar.

3. No se fíe de un nutricionista gordo ni de un calvo que vende crecepelo

Conozco a muchos endocrinos, dietistas y nutricionistas que tienen sobrepeso o son obesos; de hecho, el que me daba las clases en la universidad pesaba, al menos, 20 kg más de su peso saludable, y encima tenía la desfachatez de tener consulta privada de nutrición, metabolismo, endocrinología y pérdida de peso. ¿Cómo es posible esto? El fenómeno psicológico que explica tales comportamientos tan incoherentes y absurdos es la llamada incongruencia cognitiva, que consiste en que, dos situaciones contrapuestas, que nos suponen una contradicción mental y que son irreconciliables (en este caso, vender dietas de adelgazamiento y estar gordos), se ven obligadas a cohabitar en el mismo lugar del cerebro, hasta que ocurre una de dos: o nos acostumbramos a ellas y conseguimos que tengan un sentido, o una de ellas «se va», es decir, que somos conscientes de la realidad y que la reconocemos como tal (no venderíamos dietas o crecepelo, si estamos gordos o somos calvos). ¿Qué suele pasar? En nueve de cada diez casos aprendemos a llevarnos bien con las ideas contradictorias.

Que nueve de cada diez casos de incongruencia cognitiva se resuelvan a favor de la convivencia pacífica de las dos ideas irreconciliables no habla muy a favor de la ética del ser humano. ¡Téngalo en cuenta la próxima vez que vaya a contratar un servicio o ponerse en manos de un «profesional»!

Estas son algunas de las razones por las que la mayoría de las dietas fallan en las personas normales; por tanto, si las dietas comunes no son efectivas en la población normal, ¿cómo van a ser útiles para los ejecutivos, cuyas exigencias de trabajo, estrés y hábitos diarios son totalmente distintas a las de otro tipo de personas? Por tanto, es evidente que si uno es ejecutivo no debe ir a seguir dietas estandarizadas y sistemas de escasa utilidad, ya que lo único que va a conseguir es gastar mucho dinero, no perder peso de forma efectiva y aumentar su nivel de ansiedad y frustración, lo que le llevará a comer más y aumentar de peso.

Las siete características que definen al ejecutivo…

… y por qué no puede seguir dietas normales

En general, podemos decir que estas son las siete características que definen a la mayoría de los empresarios y ejecutivos durante los días laborables y en los viajes de negocios:

•  | No come en casa.
•  | Tiene comidas de trabajo y negocios frecuentemente.
•  | Come solo en la oficina.
•  | Tiene poco tiempo.
•  | Llega a casa y no cocina, porque vive solo o con familia.
•  | Vida social importante los fines de semana.
•  | Cierto grado de estrés y ansiedad.

Antiguamente, comer fuera de casa estaba reservado para ocasiones especiales y celebraciones importantes, pero hoy día, el 33% del gasto en comida se debe a no comer en casa. Este crecimiento de la industria alimentaria hacia el cliente ha conllevado la elaboración de estrategias para incrementar los beneficios, mediante la reducción de los costes; para ello, uno de los recursos más utilizados es la oferta de menús con alta densidad calórica, ricos en grasas y sal, que nos generan –a costa de ingerir casi la mitad de calorías diarias que deberíamos en una sola comida– una sensación placentera inmediata; además, los alimentos que componen dichos menús –alimentos procesados y con índices glucémicos elevados– tan rápido nos sacian como nos generan sensación de hambre a las pocas horas de haberlos ingerido, y eso provoca que piquemos entre horas para «matar el gusanillo».

La situación que acabamos de describir no solo no mejora, sino que empeora al acudir a las comidas de negocios, ya que aumentamos la ingesta de alcohol y calorías por el mecanismo llamado de alimentación hedónica, que consiste en que el entorno y las emociones a las que estamos sometidos (posibles negocios e incremento de beneficios, junto con la ansiedad normal de la situación) envía señales a la corteza cerebral, que nos refuerza el placer de nuestra conducta, mientras que el sistema fisiológico para el que estamos diseñados es la llamada alimentación homeostática, que consiste en que la falta de energía promueve la señal de hambre y activa el hipotálamo, de manera que se ingiere lo necesario para una correcta reposición de reservas energéticas.

El estrés y la falta de tiempo a la que estamos sometidos durante los días de trabajo nos lleva a decantarnos por la ingesta de alimentos de preparación rápida, de ahí la gran expansión de las cadenas de comida rápida y su inversión creciente en publicidad; de hecho, las campañas de marketing de estas empresas suponen 500 veces más inversión anual que las campañas del Gobierno destinadas a promocionar el consumo de una alimentación sana.

Tras la semana laboral, intensa y estresante, la cosa no mejora para nuestra alimentación, ya que, para dos días libres que tenemos a la semana, no vamos a quedarnos en casa ayunando, haciendo ejercicio y meditando, sino que salimos con los amigos o la familia a comer, tomar una copa y hacer algo de vida social, que, por un lado, nos viene genial para reducir la carga de estrés, pero que, por otro, nos sigue fomentando el consumo calórico excesivo. Las compañías farmacéuticas se han dado cuenta de lo importante que es fenómeno de cometer excesos los fines de semana, y han «pagado» a los que desarrollan el manual de diagnóstico psiquiátrico para que en la versión de 2012 aparezca el llamado trastorno por atracón, que consiste en asegurar que si usted, al menos una vez al mes, come de forma excesiva con amigos y familiares, tiene una patología psiquiátrica que debe ser tratada, y ¿cómo?, ¡con pastillas, que es lo que da dinero! Fíjese que aquí nadie pierde la oportunidad de sacar todo el beneficio posible a su costa; el del establecimiento de restauración ofreciéndole porquerías a precio de delicatessen y las farmacéuticas tratando de estigmatizar en forma de enfermedad, «pero que tiene tratamiento», una de las pocas conductas medio saludables para su mente y de las que disfruta durante su tiempo de descanso semanal. No digo que sea sano comer mucho durante el fin de semana, pero es mejor comer mucho y estar feliz, que no hacerlo y seguir con el estrés que lleva asociado el día a día. Además, le vamos a proponer un estilo de vida sencillo pero muy efectivo, sin tener que acudir semanalmente a consulta a dejarse el dinero sin obtener resultados.

Si, con un poco de voluntad y ánimo, sigue el plan completo de dieta «ejecutiva» que le proponemos, y los consejos y trucos que le daremos, no recuperará el peso inicial y mantendrá un peso saludable.

7.

Ventajas de las proteínas para la salud

Como usted es un ejecutivo muy ocupado, con estrés, viajes de trabajo, jornada partida y gran cantidad de reuniones y comidas, no solo no puede realizar una dieta normal, sino que no tiene mucho tiempo para hacer ejercicio, ya que su vida laboral tiene que conciliarla con la vida familiar y, por qué no decirlo, con la vida social y los excesos del fin de semana, así que:

Solo tiene dos opciones: o seguir la deriva de la vida diaria y, dentro de pocos años, estar obeso (si no lo está ya), con las consecuencias fatales que eso supone, o cambiar de mentalidad, comprender que el camino hacia la salud, mantener el peso saludable o volver a él se basa en volver a nuestros orígenes, darle a nuestros genes lo que piden y alcanzar nuestro equilibrio fisiológico y la homeostasis: proteínas y ejercicio.

Aunque habrá oído muchas cosas (sobre todo malas) sobre las dietas hiperproteicas, le pido que olvide todo, que deje su mente abierta a la lectura, y si tras leer lo que le voy a contar y explicar a continuación no se convence de que no solo no son malas, sino que son muy beneficiosas para nuestra salud, deje de leer, critíqueme en los foros y mándeme un mail insultándome, pero si, por el contrario, se convence, como yo (que soy médico y tengo un riñón menos por un error médico, y la hago semanalmente), pruébela y convénzase usted por sí mismo al ver sus efectos. ¡Empezamos!

Ante todo, podemos decir que las dietas ricas en proteínas tienen dos orígenes: el real y evolutivo, y el pseudoorigen o redescubrimiento. El redescubrimiento de este tipo de dietas se le atribuye a Atkins, que las popularizó en 1981 con la publicación del libro La revolución dietética del doctor Atkins, aunque, en realidad, el fundador oficial de este tipo de regímenes fue William Banting, que, en 1863, publicó una carta abierta sobre su experiencia personal para perder peso a base de una dieta con mucha carne y pescado, pero muy poca cantidad de pan, frutas y verduras.

Pero el origen real de este tipo de dietas se remonta a nuestros orígenes evolutivos, ya que cuando éramos hombres primitivos, la comida escaseaba, en especial los hidratos de carbono (las frutas no estaban disponibles fácilmente, ni había pasteles o dulces que comer), pero sí había crustáceos, moluscos, cocos, pescados, gusanos, algunas raíces de plantas (el equivalente a las verduras actuales) y algunos pequeños animales o carroña; todo esto hizo que los que desarrollaron el llamado «genotipo ahorrador» sobrevivieran y tuvieran descendencia, y sus genes llegaron hasta nuestros días. Por tanto, nosotros somos los descendientes directos de los humanos con una genética que nos permite almacenar gran cantidad de energía, por lo que engordamos con facilidad si comemos muchos y, sobre todo, si acompañamos las comidas de hidratos de carbono abundantes y fácilmente asimilables.

Ya hemos comentado en qué consiste el genotipo ahorrador; actualmente, padecemos el reverso tenebroso de esta situación, ya que, en su día, cuando no había hipermercados, ni productos procesados, ni pastelerías, ni huevos de chocolate con sorpresas dentro, el individuo que lo tenía aprovechaba al máximo la escasa energía que obtenía de los alimentos.

Lo que antaño fue ventajoso, hoy día nos está matando, ya que los azúcares que ingerimos activan la insulina y hacen que se almacene abundante grasa, y como ya no hay épocas de hambruna ni realizamos actividad física intensa, no consumimos este exceso de calorías, lo que supone que terminaremos estando todos gordos, con hipertensión, diabetes, artrosis e infartos.

En resumen, podemos decir que nuestra fisiología está diseñada para llevar una dieta rica en proteínas y baja en hidratos de carbono (dieta cetogénica), con consumo abundante de pescados, especias, algo de carnes, verduras (ricas en fibra y con pocos hidratos de carbono asimilables) y muy pocas frutas, ya que contienen muchos azúcares de rápida asimilación y muchas de ellas son más perjudiciales que beneficiosas.

Como puede ver, y tal como demostraron el doctor Cordain y su grupo, las dietas de nuestros antepasados, de quienes derivan nuestros genes, son muy similares a las dietas cetogénicas (ricas en proteínas y bajas en hidratos de carbono).

Las dietas con alta proporción en hidratos de carbono, y en particular las que poseen alimentos con alto índice glucémico, se han relacionado con la epidemia de síndrome metabólico, la enfermedad de Alzheimer, la degeneración macular, las cataratas, el cáncer, etc.

¿Por qué son tan efectivas las dietas ricas en proteínas y bajas en hidratos de carbono? Las principales razones son tres:

1.
Al ingerir una cantidad reducida de hidratos de carbono, no se produce una «potente» activación de la insulina y, por tanto, no se activa el almacén de grasa en el organismo; además, al mismo tiempo se activan las llamadas hormonas contrainsulares (glucagón, hormona del crecimiento, glucocorticoides y catecolaminas), que permiten tanto la pérdida de grasa como una mejora de la resistencia a la insulina, por lo que se mantienen las funciones corporales normales, incluida una glucemia adecuada, mientras que se consiguen considerables ventajas para el organismo.

2.
Porque las proteínas tienen un efecto termogénico mayor que las grasas y los azúcares. ¿Qué es esto? La termogénesis inducida por los alimentos es la proporción de energía que empleamos en la digestión y metabolismo de los alimentos que comemos, es decir, que si ingerimos 2.000 kcal al día, unas 150-200 de estas se gastan en masticar, digerir y almacenar los propios alimentos que consumimos. Cuando la dieta es rica en proteínas, esta termogénesis será mayor que si comemos grasas o azúcares, es decir, comer pescados y carnes nos hace que almacenemos menos porcentaje de energía.

3.
Al ingerir una cantidad suficiente de proteínas, mantenemos un balance nitrogenado adecuado (relación entre las proteínas que ingerimos y las que perdemos diariamente), por tanto, la pérdida de peso se hace a partir del consumo de nuestra propia grasa corporal, lo que quiere decir que, de esta manera, ni nos desnutrimos ni perdemos masa muscular mientras hacemos este tipo de dietas.

Como se puede observar en el esquema, las dietas cetogénicas mantienen una glucemia normal, por lo que, como veremos más adelante, no son peligrosas para los diabéticos. Además, al usar como combustible las grasas, se reduce la acumulación perjudicial de estas y se evita el exceso de glucosa en sangre, que sí que es muy dañino (arteriosclerosis, infecciones, cáncer, etc.).

Otra cuestión que me gustaría aclararle, porque seguramente habrá oído hablar de ella, pero de forma errónea, es que este tipo de dietas no solo no son malas para las personas que tienen enfermedades cardíacas, diabetes, etc., sino que, si las siguen, mejoraran de su patología (hipertensión, diabetes, artrosis, síndrome metabólico, prevención del cáncer, entre otras).

En cuanto a los pacientes diabéticos con sobrepeso y obesidad, existen estudios que demuestran que se pueden beneficiar de este tipo de dietas; de hecho, cuando se han comparado estas dietas, incluso con la dieta mediterránea y la dieta propuesta por la Asociación Americana de Diabetes para los diabéticos:

Se ha demostrado que las dietas cetogénicas son las únicas que mejoran el perfil lipídico, es decir, que los diabéticos que las siguen aumentan las cifras de colesterol bueno en sangre (HDL), además de reducir sus triglicéridos. También son las que mayor proporción de pérdida de peso generan y mejoran el control glucémico (las cifras de hemoglobina glicosilada).

Los pacientes con «pre-diabetes» (llamada, en la literatura médica, intolerancia a los hidratos de carbono) también se benefician de este tipo de dietas (bajas en carbohidratos y grasas), ya que, como el grupo del doctor Meckling de Canadá ha demostrado, las dietas bajas en hidratos de carbono son las que más mejoran la resistencia a la insulina, por tanto, revierten el proceso de prediabetes, y garantizan una pérdida de peso adecuada.

Aunque la FAO –organización de las Naciones Unidas que se encarga de los alimentos y la agricultura– estableció a finales de los años ochenta que la dieta equilibrada y, por tanto, «natural» era la que tuviera un 55-60% de hidratos de carbono, 15-20% de proteínas y 20-25% de grasas, lo que es cierto es que, desde estas recomendaciones, lo único que ha ocurrido es que se ha aumentado espectacularmente la obesidad en todas las edades, la diabetes tipo 2, los problemas cardiovasculares y el cáncer, además de que nunca se ha demostrado científicamente que estas recomendaciones sean sanas y adecuadas.

En cambio, sí que hay gran cantidad de estudios que indican que las dietas cetogénicas son más fisiológicas y útiles para prevenir las grandes plagas del siglo XXI: la obesidad, los infartos, la diabetes, la artrosis y el síndrome metabólico; por tanto, si aplicamos el sentido común y comprendemos que las dietas cetogénicas son muy parecidas a las de nuestros antepasados y que han demostrado sus efectos beneficiosos para nuestra salud, mientras que las recomendaciones de la FAO y los nutricionistas clásicos solamente han generado problemas de salud, podemos concluir fácilmente qué dieta es más «natural», ¿no?

Como puede ver en la tabla, poco o nada se parece la dieta que deberíamos llevar por nuestros genes y estilo de vida, al que nuestra fisiología está adaptada (dieta de cazadores/recolectores, que es lo que somos por nuestros genes), con la que proponen las autoridades alimentarias y sanitarias (propuesta por la FAO).

Existen muchos estudios publicados con pacientes reales donde se demuestra que la pérdida de peso se basa en la disminución de los depósitos de grasa corporales; entre ellos destaca el de la Facultad de Medicina de Kansas, donde, tras dieciséis semanas de dieta cetogénica en pacientes diabéticos y obesos, se observó una pérdida media de 10 kg, gracias a una reducción del porcentaje de grasa corporal cercano al 10%. El mismo profesor Grande Covián, en su libro Nutrición y salud, al revisar los efectos de las dietas hiperproteicas concluía que la pérdida de peso es proporcional a la duración del tratamiento, y los autores piensan que dicha pérdida se debe principalmente a pérdida de grasa corporal.

En otros estudios se ha demostrado que la asociación del ejercicio físico de resistencia con una dieta baja en hidratos de carbono en personas con sobrepeso/obesidad se asocia a una pérdida de grasa corporal sin que exista una pérdida de la masa muscular, mientras que si se hace ejercicio y una dieta normal (no cetogénica ni baja en hidratos de carbono) puede aumentar la masa muscular, pero sin que se pierda grasa corporal.

El efecto positivo para la salud de perder el exceso de grasa corporal no existe con las dietas convencionales.

En resumen, podemos decir que en todos los estudios científicos publicados sobre este tipo de dietas (cetogénicas, ricas en proteínas y bajas en hidratos de carbono), tanto en estudios con ellas únicamente como en los que se comparan con otro tipo de dietas, se ha demostrado que son muy saludables y tienen los siguientes beneficios:

•  | Mejoran el perfil lipídico en sangre.
•  | Mejoran el control de la diabetes.
•  | Aumentan la pérdida de peso y hacen disminuir grasa corporal.
•  | Incrementan el control de la epilepsia en niños.
•  | Reducen el riesgo cardiovascular.
•  | Mejoran el rendimiento físico de los deportistas.
•  | Ayudan a prevenir del cáncer.
•  | Disminuyen la tensión arterial.
•  | Reducen la resistencia a la insulina.
•  | Incrementan la mejora en el tratamiento de los pacientes con cáncer.

¿A qué espera para reducir los hidratos de carbono en su vida?

8.

¡No tengo tiempo para ir al gimnasio!

Menos es más: la rutina de los 15 minutos y el truco de la ducha

Que no tenga tiempo para ir al gimnasio tiene dos efectos; por un lado es algo positivo, porque no tirará mucho dinero a la basura (más de 600 euros al año). ¿Por qué le digo esto? Porque según los estudios sobre casi 10.000 usuarios de gimnasio seguidos durante tres años, las personas que están apuntadas al gimnasio suelen ir la mitad de veces (cuatro o cinco al mes) de las que esperaban ir (de diez a doce veces al mes). Como la mayoría de los gimnasios hacen descuento si coges el abono anual y solemos tomar las decisiones basadas en lo que creemos que haremos en vez de en lo que realmente haremos, al elegir la opción anual en lugar de la de «pago por visita», el supuesto descuento nos sale caro: según estos estudios, pagamos unos 600 euros más al año que si pagáramos del otro modo. El pago mensual también sale más caro que el pago por visita en ocho de cada diez usuarios.

Curiosamente, hasta los años noventa, cuando se empezaron a usar las tarjetas electrónicas para el control de asistencia, los gimnasios solían funcionar con cupones que se canjeaban a la entrada en cada visita (el equivalente al pago por visita actual), pero:

Cuando los gimnasios empezaron a «explotar» sus bases de datos y cruzar número de usuario con número de sesiones mensuales, e hicieron cálculos económicos, empezó la era de las promociones anuales y semestrales.

Va a resultar que el dueño del gimnasio es mejor empresario que ejecutivo es usted, al menos para sí mismo.

Por otro lado, el no ir al gimnasio le hace pensar que no puede hacer ejercicio a diario, pero no se preocupe, porque aquí descubrirá que con una inversión de menos de 30 euros podrá hacer lo mismo o más que en el gimnasio y en menos tiempo.

¿Es mejor alguna hora del día para hacer ejercicio?

Cuando estudié la carrera de Medicina se nos decía que los infartos eran más frecuentes por las mañanas, pero no se nos explicaba la razón. Ahora que la cronobiología se ha desarrollado mucho, sabemos que entre las 6.00 y las 12.00 son mucho más frecuentes tanto los infartos agudos de miocardio (IAM) como la muerte súbita por arritmias cardíacas y las embolias arteriales. Las razones fisiológicas para que esto ocurra son, por un lado, que las hormonas de «la alerta» (cortisol, adrenalina, vasopresina y angiotensina) están en su punto más alto (es lógico, empieza el nuevo día y hay que estar lleno de energía) y tienen como efecto un aumento de la frecuencia cardíaca y de la tensión arterial, lo que supone que el corazón necesita más oxígeno (para no ahogarse); por otro lado, la actividad de las plaquetas es mayor, lo que supone que la sangre está más viscosa con la consecuente disminución del flujo coronario, y al ser menos fluida puede arrastrar los depósitos de grasa y colesterol de los vasos sanguíneos y que se impacten y obstruyan las arterias del corazón.

Para reducir el riesgo de IAM por las mañanas debemos evitar realizar actividades físicas intensas, ya que al aumento fisiológico de la tensión arterial y la frecuencia cardíaca le estaríamos sumando un sobreesfuerzo que nos pondría en mayor riesgo.

Pero si no dispone de otra hora a lo largo del día, sería recomendable el consumo diario de ácido acetilsalicílico (aspirina) en dosis antiagregante (100-300 mg) –una aspirina infantil por las noches, antes de ir a dormir– ya que, como inhibe la acción de las plaquetas, se ha demostrado que reduce en un 60% el pico de infartos matutinos.

Por tanto, si por la mañana y hasta el mediodía puede ser más peligroso hacer ejercicio, habrá deducido que debe haber unas horas del día donde podemos beneficiarnos más de los efectos físicos y psicológicos del ejercicio. Los estudios cronobiológicos realizados han obtenido los siguientes resultados:

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Las actividades físicas en las que interviene la coordinación motora con la ejecución de movimientos de alta precisión y destreza, se ejecutan mejor entre las 12.00 y las 14.00 h; ejemplos de este tipo de actividades son el billar, el golf, el tiro y la conducción.

Ahora ya sabe por qué su jefe se va a media mañana de la oficina y es uno de los mejores golfistas de la comarca.

De hecho, si estas actividades se realizan por la tarde o, incluso, al final del día, obtendremos un menor rendimiento, más errores debido a una peor coordinación motora y un mayor riesgo de lesiones.

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La fuerza muscular y la potencia anaeróbica tiene su máximo rendimiento entre las 19.00 y las 21.00 h, aunque también existe otro pico casi de la misma amplitud entre las 15.00 y las 17.00 h. Estos hallazgos son tan importantes que podemos obtener una diferencia de más de un 10% en nuestro rendimiento, en relación con si hacemos el ejercicio a estas horas o si lo dejamos para otras horas del día. Ahora ya sabe por qué su jefe le ha puesto el horario de trabajo hasta las 19:00 h. ¡Es por su bien!
 Si estas actividades de fuerza solo puede realizarlas por la mañana, además de tomar una aspirina infantil la noche antes, debería realizar un calentamiento más gradual y prolongado, con el fin de reducir el riesgo de lesiones; además, sea consciente de que su nivel de rendimiento será menor que si lo hace por la tarde.

• 
Los deportes de flexibilidad, aeróbicos y de resistencia tienen su pico de máxima eficiencia por la tarde, entre las 18.00 y las 20.00; esto se debe a que la temperatura corporal está en condiciones óptimas (mayor temperatura que por la mañana, por lo que el músculo estará mejor adaptado), los indicadores de estrés tras el ejercicio (catecolaminas, hormona del crecimiento y cortisol) son menores y los cambios hormonales (testosterona y testosterona/cortisol) con perfil más favorable para el anabolismo facilitan las adaptaciones músculo-esqueléticas posteriores al ejercicio físico.
 Además, se ha demostrado que realizar el ejercicio físico en el intervalo de las horas de la tarde no solo mejora el rendimiento, como hemos visto, sino que facilita la adscripción y reduce las tasas de abandono.

Como la percepción del dolor, tanto intenso como difuso, es menor por la mañana, se recomienda realizar las actividades de rehabilitación a estas horas, porque obtendremos mayor rendimiento y mejores resultados en menor tiempo.

• 
Entre los beneficios de realizar ejercicio físico de forma regular, destaca el incremento de la amplitud de los ritmos circadianos, es decir, conseguimos una mejor calidad de la vigilia (mejor estado físico y cognitivo) y del sueño (menor latencia para iniciar el sueño y un sueño más reparador y satisfactorio que los que no realizan ejercicio).
 En los estudios de evaluación del humor y el afecto entre individuos que realizan ejercicio físico de forma habitual y los que no, se ha observado que los deportistas presentan mejor estado psicológico.

La realización de ejercicio físico de forma frecuente y habitual tiene los mismos resultados en el tratamiento de la ansiedad y la depresión que la psicoterapia.

Una sesión de ejercicio exprés en 15 minutos

Por un lado, sabemos que no tiene mucho tiempo, que no va a ir al gimnasio y que no le apetece salir a correr por la tarde, cuando llega de trabajar.

Por otro lado, se ha demostrado que el ejercicio de fuerza (pesas) realizado en series sin apenas descanso entre ellas es más efectivo que la realización de los clásicos ejercicios aeróbicos (correr, nadar, bicicleta, etc.), por tanto, le propongo dos tablas de ejercicios, que puede y debe realizar al menos tres veces por semana y que no le ocuparán más de 15-30 minutos al día. Puede hacerlos en el salón de su casa, en ropa deportiva, en calzoncillos o desnudo (como yo lo hago), mientras escucha la radio o ve la televisión.

Material necesario: 2 mancuernas y una barra en Z (empiece por poco peso y, conforme vaya mejorando su condición física, auméntelo gradualmente).

Rutina de los 15 minutos: no descansar más de 10 segundos entre cada serie. Se realizan 50 repeticiones en 1, 2, 3 o 4 series (dependiendo de cada persona y del estado físico de cada uno: 1 serie de 50; 2 series de 25; 1 serie de 20 + 2 series de 15; 2 series de 15 y 2 series de 10). Cinco ejercicios con los que trabajaremos sobre los principales grupos musculares.

•  | Ejercicio 1. 50 repeticiones de «curl de bíceps con la barra en Z».
•  | Ejercicio 2. 50 repeticiones de «remo con barra en Z en posición vertical» (trabajamos deltoides, trapecio superior y, en menor medida, pectoral y bíceps).
•  | Ejercicio 3. 50 repeticiones de «press de hombros militar», totalmente en vertical, con la barra en Z; levantarla por encima de la cabeza y volver a bajarla hasta la altura del cuello, por delante de la cabeza (no por detrás, ya que no mejora el ejercicio y nos podemos lesionar).
•  | Ejercicio 4. 50 repeticiones de «remo horizontal con una mancuerna». A la altura del pecho, agarrando una mancuerna con ambas manos, realizamos una extensión de los brazos elevándolos hasta la altura de la cara y volveremos a la zona central del pecho.
•  | Ejercicio 5. 50 repeticiones de remo con barra en Z en posición horizontal, con la columna paralela al suelo (trabajamos deltoides posterior, dorsal ancho y musculatura lumbar).

El truco de la ducha

Aunque puede que le parezca una estupidez, ya le digo que es muy efectivo, porque le permitirá hacer ejercicio físico y reducir el porcentaje de mosqueos por tener que esperar a su pareja mientras se arregla para salir a dar un paseo o comer fuera. Yo lo empecé a hacer para reducir la sensación de espera mientras mi mujer se ducha y arregla. Como ella tarda mucho más que yo en estar lista para salir, decidimos que ella empezara a ducharse y arreglarse de tal manera que, una vez que ella está duchándose, yo empiezo a realizar la sesión de 15 minutos, 4-5 minutos más de estiramientos, y para cuando voy a la ducha, además de sentirme más lleno de energía, relajado y radiante, ella ya está maquillándose, así conseguimos estar casi sincronizados para salir de casa. ¡Pruébelo y ya me dirá!

Si su pareja tarda mucho en ducharse y arreglarse, no se enfade con ella, haga el truco de la ducha, estará más en forma y feliz.

¿Y si tengo más de 15 minutos de tiempo…?

Si dispone de más tiempo, le recomiendo que realice algunos ejercicios más:

•  | Ejercicio 6. 50 repeticiones de «press banca» en suelo con la barra en Z.
•  | Ejercicio 7. 50 repeticiones de «press banca» en suelo con mancuernas.
•  | Ejercicio 8. 50 repeticiones de «elevaciones laterales» en suelo con mancuernas.
•  | Ejercicios 9 y 10. 3 series de 20 repeticiones de «curl martillo» y «curl normal» de bíceps con mancuernas.

Para a los que no les gustan las pesas

Ya hemos dicho cientos de veces que el entrenamiento de fuerza en series, sin prácticamente descanso entre ellas, para mantener el trabajo cardíaco en torno al 90% de la frecuencia cardíaca máxima, es más efectivo que hacer 60 minutos de ejercicios clásicos aeróbicos, pero si usted, por la razón que sea, no quiere hacer pesas y prefiere correr, nadar o hacer bicicleta, le diremos cómo hacer más rápido y de forma más efectiva este tipo de ejercicios:

•  | Realice 15-20 sprints de 30 segundos de duración al 90% de la frecuencia cardíaca máxima (ya explicamos en el apartado «Todos llevamos un gordo dentro, ¡no le dé de comer!» cómo se calcula), con 30 segundos de descanso entre cada sprint.
•  | Otra opción que propone el método japonés Tabata consiste en realizar 8 sprints al 90-95% de la frecuencia cardíaca máxima durante 20 segundos, con 10 segundos de descanso entre ellos.

Realizar series al 90% de la frecuencia cardíaca máxima durante 20-30 segundos, alternadas con 10-30 segundos de descanso es más efectivo para mejorar nuestra capacidad aeróbica y perder grasa que 60 minutos a ritmo constante.

9.

El plan de adelgazamiento del doctor Campillo para ejecutivos

¡Come bien, porque cenarás en el infierno!

Como hemos visto hasta ahora, usted tiene todas las dificultades del mundo para intentar seguir una dieta normal; además, la mayoría de las que se ofertan por ahí, difícilmente le harán obtener resultados a medio y largo plazo, mientras que si sigue nuestro plan integral de adelgazamiento y salud, muy sencillo y efectivo, obtendrá buenos resultados, sabrá por qué y qué debe hacer para mantener un peso saludable de por vida.

Verdades sobre la nutrición y la pérdida de peso

Basándonos en la termodinámica y en la fisiología del ser vivo, podemos establecer tres principios fundamentales y absolutos sobre la nutrición y el metabolismo del ser humano:

1. | Solamente la restricción calórica o la cetosis son sistemas efectivos para perder peso.
2. | Desde el punto de vista nutricional solo podemos estar en dos estados: comiendo o ayunando.
3. | El estado de cetosis es aquel en el que, aunque comamos, nuestro metabolismo se comporta como si estuviéramos ayunando.

Por tanto, en función de estos principios hemos desarrollado un sistema muy sencillo pero efectivo para que usted pierda peso sin poner en riesgo su salud, ni su vida laboral, ni su vida social.

Los tres principios científicos en los que se basa el método del doctor Campillo para ejecutivos

Los tres pilares fundamentales y con base científica sólida en los que se sustenta nuestro sistema son:

1. Los efectos fisiológicos del ayuno prolongado

Ya dijimos anteriormente que solo podemos estar en dos estados:

comiendo y almacenando calorías

o

ayunando y «quemando» calorías

Investigaciones recientes han demostrado que, gracias a la cantidad de alimentos ricos en grasas y, sobre todo, azúcares, pasamos más de veinte horas al día en el estado comiendo; esto no quiere decir que estemos abriendo la boca y masticando alimentos durante veinte horas diarias, pero sí que lo que comemos nos garantiza que hay calorías para almacenar, incluso restándole las que gastamos a lo largo del día, durante esas horas, lo que significa que no solo no vamos a adelgazar, sino que nuestra tendencia a ganar peso es muy grande.

Por otro lado, si consiguiéramos estar de forma prolongada (14-24 horas) en el estado ayunando, conseguiríamos «quemar» calorías y, al no tomar nuevas formas de energía, tendríamos que movilizar los depósitos de grasa para conseguir energía para nuestra labor diaria y adelgazaríamos. Además, entre las 18 y las 24 horas de ayuno se obtiene la mayor proporción de utilización de grasas por el organismo.

Durante el estado comiendo domina la insulina y almacenamos energía en forma de grasa, mientras que durante el estado ayunando domina el glucagón y «quemamos energía» en forma de grasa.

Se calcula que realizar dos días de ayuno semanal equivale a reducir un 30% tu ingesta de calorías, lo que equivale a unas 600 kcal al día (¡el equivalente a tomar una hamburguesa grande al día!) en una persona que ingiriera 2.000 kcal/día. Si a esto le añadimos el gasto energético de realizar la sesión de 15 minutos diarios de ejercicio, llegaríamos a las ¡1.000 kcal/día!, lo que, traducido a kilos, supondría una pérdida de peso de entre 0,5 y 1,5 kg por semana, dependiendo de lo que consumamos los días libres y de la intensidad del ejercicio físico.

Si el estado ayunando no le hiciera perder peso, al menos le producirá grandes beneficios para la salud, tales como disminución de la tensión arterial, mejor control del azúcar, disminución del colesterol malo y elevación del bueno, etc.

Supongo que se estará preguntando: si soy ejecutivo y no puedo seguir las dietas normales, ¿cómo voy a ayunar? ¡Exacto! No le voy a pedir que lo haga, al menos en la forma literal del término, pero sí en la fisiológica. ¡Siga leyendo!

2. Los efectos fisiológicos de ayunar sin ayunar: la cetosis

Como habrá podido deducir del libro –y si no, se lo digo yo–, el estado de cetosis produce los mismos beneficios y fisiológicamente es similar al estado de ayuno:

estado ayunando = quemar energía

estado cetósico = quemar energía

Por tanto, nuestro sistema no se basa en que usted no coma, sino en que esté en cetosis el mayor tiempo posible del día, al menos durante tres o cuatro días por semana (le dejamos las comidas libres y los fines de semana). No se preocupe por estar en cetosis, porque no solo no presenta ningún efecto secundario, sino que tiene grandes beneficios para la salud; de hecho, cuando se comparan las dietas cetogénicas con las que no son bajas en hidratos de carbono, se observa que las cetogénicas mejoran el perfil lipídico, la tensión y la diabetes, mientras que las otras no tienen efectos beneficiosos añadidos a la pérdida de peso.

3. La hora del día ¡sí importa!: cronobiología de la nutrición

En los años setenta, el doctor Halberg, de la Universidad de Minnesota, cogió a dos grupos de pacientes adultos, de tal manera que a la mitad les pedía que consumieran 2.000 kcal por la mañana y que no volvieran a comer en el resto del día; al otro grupo también les daba 2.000 kcal, pero durante la tarde-noche. Los resultados que obtuvo fueron que los pacientes adultos que consumían 2.000 kcal en una comida única por la mañana perdían peso, mientras que los que lo hacían por la tarde-noche mantenían su peso o engordaban, ¡a pesar de ingerir las mismas calorías! Muchos estudios posteriores han obtenido resultados similares, tanto en adultos como en niños; además, gracias a estudios sobre cronobiología, se sabe que los alimentos consumidos por la noche inducen un aumento del colesterol malo (LDLC), triglicéridos y una disminución del colesterol bueno (HDLC), junto con un aumento en la resistencia a la insulina y mayores niveles de glucemia nocturna, así como mayor tendencia a la hipertensión y al síndrome metabólico.

Por tanto, basándonos en este principio, con nuestro método, le vamos a pedir que esté en cetosis todo lo que pueda a lo largo del día, pero no es negociable que no lo esté desde después de la comida del mediodía hasta el día siguiente, a la hora de comer.

Para aprovechar al máximo los beneficios tanto de pérdida de peso como para la salud de la cetosis, no es negociable que se la salte por las tardes y noches.

¿Se permite tomar café durante la cetosis?

Entre los efectos del café, la cafeína activa los centros del placer del cerebro al reducir la absorción de la dopamina; por tanto, nos hace sentir dinámicos y felices. Además, produce un aumento de adrenalina, con lo que nos sentimos con más energía, más atentos y despiertos, al bloquear los receptores de adenosina, que intervienen en el sueño.

Por otro lado, el café posee sustancias antioxidantes muy beneficiosas para el organismo, que se han relacionado con la prevención de diversos cánceres, la enfermedad de Parkinson y problemas inflamatorios; por tanto, no solo puede tomar todos los cafés que quiera a lo largo del día, sino que es muy recomendable. El té verde o cualquier otra infusión también se puede tomar.

Puede tomar todo el café que quiera, siempre que no le eche azúcar. Use los edulcorantes artificiales sin calorías.

La purga de dos semanas de comida basura y azúcares

Los alimentos con alto contenido en grasa y calorías actúan en el cerebro de manera similar a como lo hacen las drogas (cocaína y heroína). Hay estudios que demuestran que comer alimentos con alto contenido calórico, y no ingerir los que tienen grasa e hidratos de carbono, produce una liberación masiva de dopamina en el cerebro, de manera similar a lo que ocurre con las drogas. Como cada vez se necesita más cantidad de este tipo de comida para obtener la misma cantidad de dopamina, eso que explica por qué estamos tan enganchados a este tipo de dieta, ya que cada día necesitamos más «dosis» para sentir el mismo placer.

Otro sorprendente descubrimiento es que, por lo que parece, los efectos adictivos de la comida basura duran seis veces más que los de las drogas duras, por lo que son necesarias dos semanas de privación de este tipo de comidas para que nuestros niveles de dopamina se normalicen.

Las dos primeras semanas de esta nueva forma de vida, la cetosis, pueden resultarle algo más duras, pero una vez que su mente se «desenganche» de la comida basura diaria, no solo le resultarán muy sencillos los días de cetosis, sino que estará eufórico, lleno de energía y dormirá mejor; son algunos de los efectos placenteros de la cetosis en el cerebro.

Resumen del plan de adelgazamiento del doctor Campillo

Como le dijimos, no le vamos a pedir que falte a las comidas de trabajo, ni que deje de tener vida social los fines de semana, solamente le vamos a pedir cuatro cosas:

1. Después de la comida del mediodía (que es libre) no tome alimentos que lleven hidratos de carbono en gran proporción (al menos 3-4 días por semana). Una buena pauta que usted puede seguir es comenzar el domingo, después de la comida, hasta el jueves a la hora de comer (dejando libres las comidas de mediodía); de esta manera estará en cetosis entre 18 y 20 horas, que es, como ya vimos, cuando más grasa se «quema» en el organismo. Además, al reducir la ingesta por la noche, cumplimos el tercer pilar en el que se basa nuestro plan (la ingesta de muchos alimentos en general, y en particular de hidratos de carbono, por la tarde-noche es mala para la salud y nos hace engordar).

El doctor Nick Riviera, cuando le puso la dieta de engorde a Hommer Simpson, le dice: «Si tiene duda con algún alimento, póngalo en una hoja de papel; si luego puede leer a través de ella, ¡cómaselo!». Pues bien, nosotros le vamos a decir lo siguiente:

Si tiene dudas sobre si puede o no tomar un alimento, mire su composición por cada 100 gramos; si tiene menos de 5 g de hidratos de carbono, ¡cómaselo!

2. Al menos tres veces por semana, haga las rutinas de ejercicio que ya le comentamos o similares. Además de mejorar su estado, le harán quemar calorías extra y se sentirá mejor, notará que sus músculos trabajan muy bien cuando está en cetosis.

3. Tome más de dos litros de agua al día. La cetosis conlleva un consumo extra de agua para el organismo, por lo que cuanto más líquido tome, más desechos eliminará, más efectivo será el proceso de cetosis y más peso perderá, así que no sea rácano con el agua.

4. Una vez que llegue a su peso saludable, puede reducir los días de cetosis a uno o dos por semana, para mantenerlo y sentirse en forma, aunque es recomendable que, después de las fiestas, veranos, puentes, etc., se pese y haga semanas intensivas (los cuatro días) para bajar rápidamente esos kilos de más que ha cogido durante las vacaciones.

Muchos supuestos expertos en nutrición le dirán que el que pierde peso rápido, lo recupera rápido, lo que no es cierto, ya que últimamente se han publicado ensayos clínicos en los que se demuestra que los pacientes que perdieron peso más rápidamente mantuvieron la pérdida de peso más tiempo y redujeron el riesgo de recuperarlo de forma muy significativa con respecto al grupo de pacientes que perdió el peso de forma más gradual.

Otros estudios han demostrado que ser consciente del gasto energético que suponen las actividades físicas diarias nos ayuda tanto a perder peso como a evitar las conductas alimenticias inapropiadas; por ejemplo, yo desde que descubrí que hacer 30 minutos de remo me suponía perder las calorías que ganaba con una chocolatina, le aseguro que como muchas menos.

Cuando decimos «no más hidratos de carbono», ¿qué queremos decir?

Como verá en el ejemplo que le ponemos a continuación, por las tardes-noches y en el desayuno de los días que haga la dieta, debe tomar alimentos que no contengan un porcentaje elevado en hidratos de carbono (más o menos 5 g de hidratos de carbono, como mucho, por cada 100 g de alimento), así que aquí le confeccionamos una lista de alimentos que puede tomar, en la cantidad que desee, durante los momentos de cetosis.

•  | Carnes. Cuanto más magra mejor (ternera, pavo, pollo, codorniz, vaca, conejo, pato, buey, caballo, entre otras), pero también se permiten el cerdo y el cordero.
•  | Caracoles. Hervidos, con picante, o los que venden en botes para hacer al microondas (si se toma la salsa que llevan ¡no lo haga con pan!).
•  | Setas. Cualquier tipo de setas (champiñones, setas de cardo, shitake, etc.) son especialmente recomendables.
•  | Pescados. Durante la cetosis puede tomar cualquier tipo de pescado o marisco, incluyendo el salmón ahumado, los boquerones en vinagre y las anchoas.
•  | Fiambres. Las pechugas de pavo 0% materia grasa, el jamón serrano y cualquier tipo de embutido de buena calidad (¡sin pan, claro!)
•  | Huevos. En todas sus formas y preparaciones: al horno, fritos con poco aceite, duros, pasados por agua, en tortilla, revueltos, salteados, etc.
•  | Productos lácteos desnatados. Yogures 0% de materia grasa, leche desnatada (con el café o sola), queso fresco 0% de material grasa. Quesos curados, semicurados y tiernos artesanos.
•  | Shirataki. Son una especie de fideos de origen chino que no llevan nada de hidratos de carbono, así que son muy recomendables para tomar en estos días.
•  | Bebidas. Todas las que no tengan calorías en forma de hidratos de carbono, por ejemplo, Coca-Cola Zero, Fanta Zero, Aquarius Libre, Casera, tónica light, entre otras.

Un ejemplo práctico del peso que tiene que perder y cómo hacerlo

Como ya dijimos, el IMC = kg/talla²; si queremos llegar a un IMC de en torno a 24,5, al despejar los kg tenemos:

kg = 24,5 x talla2

lo que quiere decir que:

peso saludable objetivo = 24,5 x talla²
 [poner aquí lo que mide en metros al cuadrado]

así que nuestro objetivo final será:

peso actual - peso saludable objetivo = kilos que perder

Asumiendo que perderá entre 0,5 a 1,5 kg por semana, fácilmente podrá calcular las semanas que tiene que estar en cetosis. Y el plan que debe seguir sería el siguiente:

• 
Domingo por la tarde: después de comer, no más hidratos de carbono.

• 
Lunes al levantarse: desayuno sin hidratos de carbono (por ejemplo, café con leche desnatada y yogur 0% material grasa).

• 
Lunes a la hora de comer: comida libre, pero también le digo que si toma menos de 400 ml de vino (una copa), menos de 30 g de ensalada y no come pan, ni patatas, y sí algo de carne, huevos o pescado, seguirá en cetosis. El aceite de oliva también puede consumirlo.

• 
Lunes después de comer: no más hidratos de carbono.

• 
Martes al levantarse: igual que el lunes.

• 
Martes a la hora de comer: igual que el lunes.

• 
Martes después de comer: no más hidratos de carbono.

• 
Miércoles al levantarse: igual que el lunes.

• 
Miércoles a la hora de comer: comida libre.

• 
Miércoles después de comer: no más hidratos de carbono.

• 
Jueves al levantarse: igual que el lunes.

• 
Jueves desde la hora de comer hasta el domingo a la hora de comer: libre, es decir, puede tomar copas, comida basura y todo lo que se le ocurra. Es cierto que cuanto menos abuse en estos días libres, más rápido adelgazará y se sentirá mejor, pero ¡la vida es la vida y está para eso, para disfrutarla!

Volver a la Edad de Piedra. Ideas para cenar en familia y estar en cetosis

Actualmente venden piedras, tanto eléctricas (muy recomendables, ya que no manchan nada, se calientan muy rápido y no se tiene el engorro de precalentar el horno y esperar a que la piedra coja temperatura adecuada) como normales, de las que se calientan en el horno. Este electrodoméstico es muy útil y práctico para las cenas, tanto en familia, como solo, ya que en cinco minutos tenemos la parrilla frente al televisor y podemos asar «a la piedra», como nuestros antepasados cualquier tipo de carne, pescado, salmón ahumado o queso fresco, mientras degustamos una rica cena (si tiene niños, pueden ir haciéndose ellos mismos unas hamburguesas o la pechuga de pollo), estando en cetosis y no comprometiendo el disfrute familiar. Si vive solo, también verá que es una idea muy buena para cenar caliente y con calidad, a pesar de llegar tarde del trabajo.

10.

¿Por qué pesa 10 kg más que cuando empezó en la empresa y sigue llevando el mismo traje y las mismas camisas?

Existen tres razones fundamentales para que no advierta el aumento de peso a lo largo del tiempo:

• 
La característica forma de los trajes. Estas prendas están diseñadas de tal manera que permiten tanto ocultar los defectos físicos de la persona que los lleva como realzar la figura, gracias fundamentalmente a las hombreras que provocan el efecto de una cintura escapular muy desarrollada y esbelta (¡vaya espaldas tiene el mozo!). Así, aunque tengamos unos kilos de más, esta forma de «triángulo invertido» que nos hace la chaqueta del traje, hasta que se transforma en rectángulo (por la obesidad), nos compensa bastantes kilos de grasa sin que tengamos que cambiar de chaqueta. Además, el truco de colocarnos el pantalón cada día un poco más bajo por delante, justo por debajo de la línea de la barriga, y un poco más alto por detrás, levantándonos el culo, nos garantiza no tener que cambiar de traje en unos años.

• 
Obesidad tipo androide. Por cuestiones genéticas, los hombres tendemos a acumular el exceso de grasa en el abdomen, más por dentro que por fuera, en forma de la llamada barriga; es lo que se conoce como obesidad en forma de manzana o androide, se opone a que un aumento de la grasa visceral. Esto tiene dos efectos: como no nos vemos los michelines, sino una tripa uniforme, no pensamos que estemos tan gordos, y también podemos levantar la barriga y ponernos el pantalón justo por debajo de ella, mientras que si tuviéramos obesidad tipo ginecoide o pera, con grasa en las caderas y el culo y los michelines colgando, nos sería más difícil poder seguir llevando la misma ropa con el exceso de kilos. El otro efecto es más perjudicial y devastador: esta grasa visceral es metabólicamente activa y es la que nos da el riesgo de diabetes, hipertensión e infartos. Es decir, que nuestra grasa se comporta igual que nuestro traje: nos oculta las cosas hasta que ya es demasiado tarde.

• 
La incongruencia cognitiva. Como ya vimos anteriormente, la mayoría de las personas, ante la aparición de dos ideas contrapuestas, suelen resolverlas a favor de la convivencia pacífica de ambas; por tanto, si usted aumenta 2 o 3 kg y al principio se siente molesto, más pesado y de mal humor, le es más fácil aceptar que no está tan gordo, que no es para tanto, que poner los medios para adelgazar.

No acepte los tres primeros kilos de más, no se baje el pantalón un poco más por delante, no piense que le sienta mejor el traje; simplemente, ponga los medios para perderlos, porque la grasa visceral es tan traicionera como su traje: le oculta el peligro (mayor riesgo de infartos, diabetes, hipertensión) hasta que es tarde.

Las camisas, como las conocemos hoy día, tienen algo más de cien años; antiguamente se consideraban parte de la ropa interior, por lo que los hombres no podían quitarse la chaqueta, al menos delante de las mujeres (de ahí lo de quedarse en mangas de camisa). Además, el color original era blanco, ya que en aquellos tiempos solo la gente de buena posición social podía lavarla frecuentemente y llevarla limpia.

Algunos consideran que el origen de la palabra camisa, viene del griego kamasón, que significa túnica y, como toda túnica, contribuye a reducir los defectos y ocultar lo que nos sobra, nos iguala a todos y no permite que se distinga la silueta corporal de cada uno. De hecho, el antecesor de la camisa de hoy se inventó en Grecia para igualar y uniformar a todos los trabajadores, al igual que hacen los ejércitos, las organizaciones que exigen uniforme y los colegios privados. De esta forma, al sentirnos y vernos todos iguales, desde un punto de vista físico, tendemos a descuidar nuestro cuerpo, ya que tanto si estamos muy bien físicamente como si tenemos sobrepeso, la camisa, que es una prenda muy poco exigente, nos iguala a todos; la sensación de un físico estándar contribuye a la mediocridad.

No digo que no se ponga camisas, pero cómprelas entalladas, de esta forma se le realzará la figura, y si empieza a deteriorarse físicamente, lo detectará antes, ya que la camisa entallada no le proporcionará esa laxitud que le permite su hermana, la vulgar camisa.

11.

Los tres tipos de motivación y qué los activa

Tradicionalmente, la ciencia ha considerado dos tipos de motivación:

• 
La motivación de origen biológico, que es la que nos impulsa a comer, beber, practicar sexo y, en definitiva, cumplir con nuestras necesidades como seres vivos. El motor que activa dicha motivación procede de nuestro interior y es el instinto.

• 
La motivación de origen exógeno, que consiste en que la interacción con nuestro entorno nos lleva a realizar un tipo de comportamiento u otro, en función de los castigos y recompensas que podamos recibir. El motor que la activa son los incentivos y castigos, de tal manera que si cumplimos con un cometido especial, podemos recibir la recompensa o viceversa, ser castigados.

Básicamente, los científicos y psicólogos de la motivación pensaban que todos los comportamientos humanos partían de una de estas dos motivaciones y que, por tanto, podríamos «manipular» o mejorar el rendimiento de las personas, bien dando rienda a sus instintos u ofreciéndoles incentivos o castigos por la consecución, o no, de ciertos logros. No fue hasta los años cincuenta del siglo XX que el psicólogo americano Harlow descubrió el tercer tipo de motivación, la motivación intrínseca, que consiste en que la propia realización de una tarea significa una gratificación per se, es decir, que el goce de la tarea es su propia recompensa. Las implicaciones que tiene el descubrimiento de este tercer tipo de motivación son muy importantes, ya que las tareas que dependen de ella no están sujetas a incentivos y castigos, de tal manera que si queremos motivar a alguien para que realice una tarea que se encuadre dentro de este tipo de motivación, si le ofrecemos incentivos o castigos para que la lleve a cabo no solo no conseguiremos nuestro objetivo, sino que puede que hagamos que la desarrolle peor que si no lo hubiéramos intentado motivar con beneficios externos.

Como la motivación intrínseca aparece en las tareas que nos resultan placenteras por sí mismas, la forma de incentivarla es dejando rienda suelta al trabajador y proporcionarle los mecanismos necesarios para que él se sienta «a gusto» y pueda desarrollar todo su potencial, y no bloqueándole el placer con recompensas externas que lo harán sentir «más sucio» que contento por lo que hace; esta es la razón por la que consideramos que los planes de las empresas norteamericanas de incentivar económicamente la pérdida de peso y el cuidado de la salud no solo no va a tener un efecto positivo, sino que pueden suponer todo lo contrario y hacer que los trabajadores se cuiden menos.

Como sentirse en forma, perder peso y cuidar de la salud son motivaciones intrínsecas, las pautas de incentivación basadas en castigo/recompensa no surtirán efecto a largo plazo, sino todo lo contario.

Si quiere que sus empleados se cuiden, deles las herramientas necesarias para que puedan hacerlo, que disfruten con el simple hecho de comer sano y hacer ejercicio, pero no les haga sentirse como «sucias personas de alquiler» ofreciéndoles incentivos económicos por hacer abdominales.

Por si no le apetece leer los anexos, aquí le dejo mis datos de contacto para cualquier duda, consulta, comentario o lo que quiera con respecto al libro:

Mail: sumediconosabe@gmail.com

Twitter: @sumediconosabe

Facebook: alvaroalcubo@facebook.com

Esperamos que haya disfrutado del libro, que le haya sido divertido y ameno y que le resulte práctico.

Anexo I. Una última razón para comer proteínas: alimentos contra el cáncer

A pesar de las recomendaciones, obsoletas hoy en día, de la FAO y la OMS de que el consumo diario de hidratos de carbono debe ser entre el 45-60% de la ingesta diaria, las investigaciones más recientes demuestran el efecto perjudicial del exceso de hidratos de carbono, ya que suponen el alimento principal para el cáncer, de tal manera que, si conseguimos privarlo del aporte de glucosa, lograremos controlarlo e incluso vencerlo. Para cumplir este objetivo, el doctor Coy, del Centro Alemán de Investigación del Cáncer de Heildelberg, recomienda una ingesta diaria de azúcares no superior a 1 g/kg de peso; por ejemplo, yo, que peso 79 kg, debo comer, como mucho, 79 g de hidratos de carbono al día. Para facilitar la labor del cálculo, en su libro, La nueva dieta anticáncer nos presenta unas tablas-semáforo donde los alimentos en verde pueden ser consumidos sin tener en cuenta la cantidad, ya que apenas elevan la glucemia; respecto a los amarillos, aunque son alimentos saludables, también debemos controlar sus cantidades diarias, ya que, si nos pasamos, incrementan el azúcar el sangre y, por tanto, alimentamos al cáncer que todos llevamos dentro; por último, los alimentos de la lista en rojo deben evitarse, en general, debido a su alto contenido en azúcares de asimilación rápida. Esta es otra de las razones por las que ciertas frutas, muchas veces nos hacen más daño que beneficio.

En este esquema podemos ver que el metabolismo de las células cancerígenas está basado, fundamentalmente, en el consumo de glucosa y en la generación de inflamación con el fin de contribuir a la destrucción de proteínas musculares y de la grasa, con el fin de que el hígado tenga más sustratos para producir más glucosa y alimentarlo.

Por tanto, podemos decir que las dietas cetogénicas no solo no producen cáncer, sino que contribuyen a prevenirlo e incluso a reducir su desarrollo si ya existe.

La glucosa y el metabolismo del cáncer

Ya a principios de siglo XX se observó una relación entre el azúcar y el cáncer; de hecho, el doctor Braunstein observó que los pacientes diabéticos que desarrollaban un cáncer dejaban de tener glucosuria (excreción de azúcar por la orina). ¿Dónde estaba ese azúcar? ¡En la célula cancerígena!

Posteriormente se observó que, cuando se cultivaban en el laboratorio tanto células normales como células cancerígenas, estas últimas consumían mucho más azúcar que las normales. Además, el doctor Bierich demostró que las células malignas acumulaban mucho lactato y que éste era esencial para que el cáncer se extendiera por los tejidos (metástasis), ya que el lactato hace que las células normales «se suiciden» (apoptosis); por tanto, las células cancerígenas pueden avanzar fácilmente por el tejido, y cuanto mayor es la proporción de ácido láctico del tejido peritumoral, mayor es la probabilidad de que haga metástasis. Por otro lado, sabemos que el metabolismo normal de las células es aeróbico, es decir, requiere oxígeno para transformar la glucosa en dióxido de carbono (CO₂) y agua, pero si no existe suficiente cantidad de oxígeno, como cuando hacemos un sprint en una carrera, pueden entrar en metabolismo anaerobio, que produce lactato a partir de la fermentación de la glucosa. Entonces, ¿por qué el cáncer produce lactato en los cultivos, si tiene disponible el oxígeno? Porque la célula cancerígena ha mutado tanto para volverse mala que sus mitocondrias (central energética del cuerpo y donde se hace el metabolismo aeróbico) no funcionan, y, por tanto, aun en presencia de oxígeno, su metabolismo es anaerobio, es decir, necesita alimentarse de glucosa obligatoriamente; es el conocido efecto Warburg, en honor a Otto Warburg, que fue quien lo descubrió. Recientemente, el doctor Coy ha descubierto que la fermentación del lactato en las células cancerígenas se produce por medio de la llamada Transkelotasa-like 1 (TKTL-1) y la vía de las pentosas fosfato, mientras que en las células normales realizan la anaerobiosis mediante la llamada glicolisis anaerobia de Embden-Meyerhof.

En 1885, el doctor Freund observó las primeras alteraciones metabólicas en pacientes con cáncer; tras estudiar a 70 pacientes con tumores, vio que ¡los 70 presentaban hiperglucemia y una disminución a la sensibilidad de la insulina!, es decir, tenían los mismos marcadores inflamatorios que los pacientes con síndrome metabólico. Por tanto, intuitivamente podemos pensar que si disminuimos la inflamación crónica (activación de citokinas y de reactantes de fase aguda), mejoramos la sensibilidad a la insulina y mantenemos los niveles de azúcar en sangre normales, podríamos reducir la aparición del cáncer y también, una vez que ya ha aparecido, tratarlo y reducir o frenar su crecimiento.

Cáncer, radicales libres, dietas cetogénicas, ¿oxidantes y procancerígenas o protectoras del cáncer por su poder antioxidante?

En la actualidad, la teoría más importante sobre el desarrollo del cáncer se basa en el efecto perjudicial y mutagénico que los radicales libres (especies derivadas del oxígeno muy reactivas y dañinas) tienen sobre nuestros genes (ADN), de tal manera que cuanto más oxidante sea el medio, más radicales libres se producirán y más riesgo de desarrollar un cáncer; además, una vez que se ha producido el cáncer, se desarrollará más rápidamente si dispone de un medio oxidante.

Las mitocondrias son las centrales energéticas de nuestro organismo y es donde se producen más radicales libres, ya que están «trabajando» continuamente con el oxígeno, para hacernos respirar, aunque las mitocondrias disponen de ciertos mecanismos de defensa (antioxidantes) para bloquear los radicales libres, tales como la vitamina E y C, que ingerimos con la dieta y el glutatión (GSH), que es ¡el mayor antioxidante producido por nuestras células! Pero el tipo de dieta, el fumar, la contaminación ambiental y nuestros hábitos de vida contribuyen a aumentar o disminuir ese poder antioxidante. Muchos médicos, dietistas y «expertos» en nutrición y metabolismo le dirán que las dietas cetogénicas contribuyen a crear un medio oxidante y que, por tanto, favorecen la producción de radicales libres y la aparición del cáncer. Esto son opiniones infundadas y basadas, como tantas otras, en teorías y pensamientos mágicos; usando Pubmed (base de datos de la Biblioteca Pública de Medicina de Estados Unidos) descubriremos, con asombro y satisfacción, que lo que nos cuentan ¡es mentira!, ya que se ha demostrado que los cuerpos cetónicos que se producen durante el consumo de dietas cetogénicas aumentan la síntesis de GSH, lo que incrementa el poder antioxidante de la mitocondria, neutralizando más radicales libres y, por tanto, protegiendo al ADN de ser dañado. En la tabla de la página 108, resumimos otras funciones del GSH.

Para terminar este apartado, le dejo una tabla donde se resume todo lo que sabemos hoy en día sobre los efectos de las dietas cetogénicas, bajas en hidratos de carbono, en el tratamiento y prevención del cáncer. Espero que con todo lo que hemos comentado hasta ahora, usted entienda por qué las recomendaciones de la FAO, la SEOM y todos los organismos oficiales presentan poca base científica, y no solo no nos protegen contra los efectos del cáncer, sino que los potencian y no se adecúan a nuestras necesidades fisiológicas ni genéticas.

Anexo II. Relájese

Tres técnicas de relajación muy sencillas pero efectivas

1. Respirar lenta y profundamente

Si cierra los ojos y se concentra en su respiración lenta y profundamente, sin pensar en nada más, notará un efecto muy relajante y placentero, sobre todo por dos razones:

1. | Al cerrar los ojos, en el cerebro empiezan a dominar las ondas alfa, mucho más relajantes que las ondas beta, que son las que predominan con los ojos abiertos.
2. | Cuando uno presenta ansiedad, su respiración se hace muy rápida y superficial, mientras que cuando uno está relajado o durmiendo plácidamente, respira lenta y profundamente, lo que quiere decir que el control de la respiración es fundamental para mantener los distintos estados mentales.

Sabiendo esto, cuando se sienta muy angustiado y respire muy deprisa (hiperventilación), como en las crisis de ansiedad, lo que debe hacer es comenzar a respirar en una bolsa, para que, de esta manera, vuelva a inhalar el dióxido de carbono que está expulsando tan rápidamente; volverá a la calma y se le revertirá la sensación de angustia, ahogo y miedo, y ese hormigueo de manos y dedos tan característico de estas situaciones de crisis de ansiedad.

2. Tres sencillos estiramientos para hacer en la oficina

• 
Póngase las manos entrelazadas en la nuca, cierre los ojos y flexione la cabeza, intentando que la barbilla le toque el pecho, ayudándose con las manos, de forma tranquila y relajada; respire lenta y profundamente y mantenga esta postura durante 10-15 segundos. Notará que todos los músculos de la espalda se le estiran y la tensión del cuello se reduce, lo que es muy positivo para reducir los dolores cervicales y ciertos tipos de cefaleas.

• 
Flexione la cabeza como en el estiramiento anterior, pero, esta vez, los brazos están en disposición de abrazarse a sí mismos; ¡abrácese, con energía y cariño!, mantenga esta postura otros 10-15 segundos y notará que le mejora la higiene corporal y mental, mientras está sentado, tecleando en su ordenador.

• 
Entrelace ambas manos por detrás de la espalda y estire los brazos, todo lo que pueda, hacia atrás y arriba, al tiempo que eleva la cabeza como queriendo situar en una línea vertical su columna y su cabeza. Respire profundamente durante 10-15 segundos y sea consciente de cómo los músculos de la espalda se estiran.

3. La relajación progresiva de Edmund Jacobson

Esta sencilla técnica de relajación desarrollada por el doctor Jacobson tiene como principal ventaja que la puede llevar a cabo uno mismo, su aprendizaje es muy sencillo e intuitivo, y se ha demostrado que realizarla de forma habitual contribuye a mejorar las cefaleas, reduce la tensión arterial, mejora el pronóstico de los enfermos cardíacos, ayuda a conciliar el sueño y descansar mejor, y reduce la ansiedad, los síntomas depresivos y los dolores crónicos e inespecíficos. Por tanto, ¿a qué espera para aprenderla y aplicársela?

Posición inicial

Puede ser tanto sentado en una silla o tumbado en la cama o en el suelo.

Ejecución

Se van tensando al máximo los músculos de cada zona corporal durante un corto período de tiempo (3-5 segundos); la tensión debe ser máxima pero sin llegar a hacernos daño. Cuando se relajan los músculos se hace de golpe, dejándolos lo más sueltos y relajados posible, durante un tiempo más largo (15-20 segundos).

Secuencia

1.
Brazos: se comienza con el brazo derecho, se extiende, se cierra el puño y se dobla el brazo hacia el pecho, sin tocarlo, y se aprieta fuertemente el puño, el antebrazo y todo el brazo hasta el hombro. Nos vamos centrando en las sensaciones de tensión («el músculo está blanco, sentimos la tensión muscular, el temblor»), concentrándonos y visualizando solamente nuestro brazo. Posteriormente, se deja caer el brazo de golpe sobre el muslo, dejándolo lo más suelto posible, a la vez que nos vamos centrando en las sensaciones asociadas a la relajación («la sangre está fluyendo, recuperamos el color, la sensación de placer tras el esfuerzo»). Continuamos con el brazo izquierdo.

2.
Cara: arrugamos la frente, levantamos las cejas, sintiendo la tensión; seguidamente, apretamos los ojos y arrugamos la nariz, para continuar poniendo en tensión la mandíbula y el cuello. Tras la tensión, relajamos y disfrutamos de la sensación.

3.
Hombro, pecho y espalda: nos incorporamos un poco en la silla, hacia delante, y llevamos los hombros hacia atrás, intentando juntar las escápulas. Después, relajamos la espalda.

4.
Abdomen: ponemos el estómago duro, apretándolo hacia dentro; para relajarlo, lo hinchamos.

5.
Piernas y pies: empezamos por la pierna derecha, levantándola un poco y tensándola, desde el pie hasta el muslo, para relajarla; la dejamos caer de golpe. Continuamos con la pierna izquierda.

Cuanto más practique, mejor le saldrá y mayor placer y relajación obtendrá.

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