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ISBN: 978-84-1181-029-6

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Prólogo

Valentín J. Hernández nos ofrece 50 razones para asistir a psicoterapia , un texto que será de suma utilidad para todas aquellas personas interesadas en adquirir conocimiento (y autoconocimiento) para mejorar su calidad de vida.

Como queda claro a lo largo del texto, las personas no siempre sabemos cuándo es momento de pedir ayuda. Esto que a simple vista podría no parecer problemático, nos lleva a tener conflictos con nosotros mismos y con los demás, a caer en sentimientos profundos de los que parece imposible salir y a vivir situaciones que nos ponen de cara a la muerte.

El modo en que Valentín Jarquín Hernández ha escrito y organizado este libro deja ver un interés genuino (o una clara preocupación) por el ser humano y su (bien)estar en el mundo. Gracias a ese interés genuino, 50 razones para asistir a psicoterapia es un libro que se lee con mucho interés. Cada capítulo se despliega para explicar las distintas razones por las cuales alguien puede acudir a psicoterapia desde un discurso pedagógico que no tiene otro interés más que el de compartir conocimiento para empoderar al lector y hacerlo dueño de su propia vida.

Como el autor reconoce en la «Introducción» del libro, 50 razones para asistir a psicoterapia quiere «[…] generar una pequeña pizca de duda para que puedas asistir solo o acompañado a tu primera sesión y quitarte el miedo a lo desconocido, y no hablo únicamente de la experiencia con el profesional de salud mental, sino también de reconocernos a nosotros mismos y aceptarnos para así poder cambiar aquello que nos hace falta».

Ojalá este sea el primer paso, el «empujón», la mecha que encienda la llama del autoconocimiento para alcanzar una mejor calidad de vida.

Ojalá este no sea el último libro que veamos de Valentín Jarquín Hernández.

Introducción

En algún momento de la vida, todos nos hemos topado con la recomendación o el comentario respecto a la necesidad de ir al psicólogo. Sin embargo, acudir a un profesional puede no estar dentro de nuestros planes, ya sea por desconocimiento, porque consideramos que podemos arreglar nuestros propios problemas o simplemente porque no confiamos en darle información a un extraño acerca de nuestra vida o nuestros conflictos.

En muchas ocasiones, acudir a un psicoterapeuta ayuda a reconocer conductas que sin darnos cuenta nos orillan a dificultades que aparentemente no podemos evitar. Es por ello que, a pesar de considerarlo un gasto excesivo o innecesario, a largo plazo se convierte en una inversión de salud mental, ya que evitamos diferentes enfermedades físicas o psicopatologías, como la ansiedad o la depresión, así como algunos síntomas que nos llevan a experimentar un desgaste emocional, físico, económico, y conflicto social.

Este pequeño libro surge como una guía para que el lector identifique cuál sería una razón suficiente o el momento indicado para asistir a psicoterapia con un especialista. Sin embargo, también puede tener otros usos, por ejemplo, que los lectores sientan confianza al reconocer que asistir al psicólogo no es cuestión de locura sino de salud mental, regalarle a alguna persona este libro con la finalidad de prevenir y cuidar su salud mental, contribuyendo al conocimiento social y la práctica de la salud mental. Tal vez decirle a nuestro amigo, ese al que hemos visto agotado, que ya no platica y que se ha alejado, que consulte a un psicoterapeuta (sin afán de ofenderlo) para reconocer cuáles son los motivos que lo aquejan, pues puede ser que no se dé cuenta de los cambios que está presentando su conducta.

La función de este libro es generar una pequeña pizca de duda para que puedas asistir solo o acompañado a tu primera sesión y quitarte el miedo a lo desconocido, y no hablo únicamente de la experiencia con el profesional de salud mental, sino también de reconocernos a nosotros mismos y aceptarnos para así poder cambiar aquello que nos hace falta.

Espero que este pequeño extracto de razones por las cuales asistir a psicoterapia sea el primer paso para mejorar nuestra calidad de vida y la de los demás. Así que, si encuentras una razón que aplique a ti, no te espantes, lo mejor es buscar más información y asistir a un especialista de salud mental, no te arrepentirás…

1. Atravesar un duelo

El duelo es considerado una respuesta a la pérdida de algún ser querido, por ejemplo, familia, amigos o alguien cercano y significativo en la vida. Por lo común, se manifiesta mediante un estado de tristeza, aflicción, dolor e incluso ira, las cuales interaccionan a través de diferentes etapas.

Superar la ausencia de quien fallece resulta difícil, sobre todo cuando no se cuenta con recursos suficientes para expresar las emociones o con apoyo familiar que nos ayude a amortiguar el sufrimiento.

Cabe mencionar que la pérdida de alguien y el duelo no siempre se refieren exclusivamente al fallecimiento de una persona. También puede existir un sentimiento de pérdida ante el distanciamiento o alejamiento de uno de nuestros padres al divorciarse, al terminar una relación sentimental o al perder alguna extremidad del cuerpo (amputación), por decir algunos ejemplos.

Existen diferentes intensidades emocionales al pasar por un duelo, esto sucede porque la intensidad depende de diferentes factores tanto intrínsecos como extrínsecos. Un factor intrínseco sería no haber sufrido una pé rdida durante la infancia o adolescencia, principal razón para no saber cómo canalizar el dolor y sufrimiento derivado de la pérdida. Un factor extrínseco sería sufrir una pérdida repentina, ya que, independiente a haber pasado por duelos anteriores, el sufrimiento es potencialmente mayor cuando fallece un familiar en un accidente o cuando sucede la pérdida de un embarazo.

Existen más factores intrínsecos y extrínsecos, los cuales varían de persona en persona. Por ello, se requiere tener un amplio reconocimiento de las condiciones actuales y de desarrollo de la persona que padece el duelo, pues de estas dependerá si la duración del duelo será corto, largo o si se convertirá en un duelo patológico.

El duelo provoca una serie de reacciones físicas, emocionales, sociales, cognitivas, conductuales e incluso espirituales que, a pesar de ser normales cuando la pérdida es reciente, se pueden llegar a alargar meses —o incluso años—, haciendo que el proceso sea muy largo y doloroso.

Nadie está exento de pasar por un proceso de duelo, el cual consta de 5 fases.

La primera fase es la negación, la cual se evidencia con frases como «esto no puede ser verdad», «no es cierto», «despierta», « a ti no te puede pasar esto». Estas son las primeras reacciones al recibir la noticia o ser testigos de la pérdida. La negación es una forma de respuesta automática para así amortiguar el golpe y el impacto emocional. Hay personas que al recibir la noticia dejan de escuchar, de entender, de pensar e incluso expresan haber olvidado fragmentos de ese momento derivado de la noticia impactante.

La segunda etapa del duelo es la ira , que se caracteriza por sentimientos de rabia, enojo y resentimiento. En ella, predomina la búsqueda de responsables o culpables. La ira aparece ante la frustración de la pérdida, ante el darnos cuenta de que la muerte es irreversible y que no volveremos a ver a esa persona. En el caso de las rupturas amorosas, esta ira se produce ante el enojo de la pérdida de la expectativa anteriormente elaborada de la relación.

La tercera etapa es la negociación , en ella se busca negociar con nuestras ideas y creencias acerca de la pérdida, incluso empiezan a surgir los «hubiera», por ejemplo, preguntas como «¿ qué hubiera pasado si…?», «si hubiera hecho X, ¿sería más fácil?», etc.

La cuarta etapa es la depresión . Si bien es cierto que se llama depresión, no nos referimos al trastorno, sino a la tristeza profunda y el sentimiento de vacío que son parte de un conjunto de emociones vinculadas a la tristeza, muy comunes ante la pérdida.

Por último, la etapa de aceptación , que consiste en aceptar que no se puede revertir lo sucedido, aprender a vivir con la pérdida y adaptarse a los vacíos y condiciones que ella deja. Conforme va consolidándose la aceptación, las personas empiezan a experimentar alegría y placer.

Cabe mencionar que este proceso puede llegar a sufrir algunas variaciones, como diferencias en el orden de las etapas o no haber pasado por alguna de ellas, todo dependerá de los factores anteriormente comentados. Por ejemplo, esto puede suceder cuando el duelo representa más que la pérdida afectiva y del ser querido, pues la persona fallecida es el pilar de la familia, quien más aporta económicamente y brinda orden familiar.

Entonces, si nadie está exento de pasar por un duelo alguna vez , ¿cuál es el duelo patológico? Un duelo es considerado patológico cuando después de un tiempo la persona sigue presentando los mismos síntomas, o van en aumento, y se presentan acompañados de otros de carácter conductual, físico o emocional. Cuando suceda esto, es importante que la persona acuda a un especialista en salud mental para reducir los síntomas y elaborar un duelo adecuado, que le permita procesarlo de la mejor manera apoyándose en los recursos con los que cuenta y algunos otros que necesite aprender.

Entre los síntomas más frecuentes percibidos durante el duelo, podemos observar:

sensación de debilidad,

pesadez corporal,

pérdida de apetito y, por ende, pérdida de peso,

dificultad para concentrarse,

dificultad para respirar,

culpa,

insomnio o algún otro problema de sueño,

atención extrema a los recuerdos de la persona fallecida,

incapacidad para disfrutar la vida.

Entre las consecuencias a largo plazo, podemos encontrar las siguientes:

depresión,

problemas de ansiedad,

dificultad para llevar a cabo actividades cotidianas,

aislamiento o buscar excusas para apartarse de las personas,

pensamientos o intento suicida.

Pasar por la pérdida de un familiar o de una persona importante en nuestra vida significa recibir un golpe duro a nuestras emociones, y con ella, un cúmulo de sensaciones y pensamientos pueden llegar a repercutir en la vida diaria. Decir que la pé rdida de una persona cercana a nosotros no es para tanto es una forma de reprimir las emociones que, tarde o temprano, se manifestarán en síntomas físicos o psicológicos.

Algunas actividades que puedes hacer para afrontar el duelo son las siguientes:

Cambia tu rutina. Durante los primeros días o meses, las actividades que realizabas con la persona pueden representar recuerdos que mantengan tu estado de ánimo triste.

Habla sobre la persona siempre que lo necesites.

En caso de no haber podido despedirte, hacer un ritual de despedida podría ser de gran ayuda.

Escribe una carta para plasmar lo que piensas o lo que te hubiese gustado decirle a la persona.

Déjate acompañar por tus amigos o seres queridos, recuerda que sentirte triste es normal ante esta situación.

Busca un pasatiempo, como dibujar, escribir o hacer fotografías.

Haz ejercicio físico.

Duerme bien y cuida tu cuerpo.

Evita hábitos tóxicos que puedan retrasar la expresión de tus emociones, como consumir alcohol o drogas.

2. Tener problemas de sueño

Antes de abordar el problema, conceptualizaremos el sueño, ya que, aunque todos realizamos ese acto tan necesario para nuestra existencia, muchos desconocemos las razones y la importancia que tiene en nuestra vida.

El sueño es considerado un complejo proceso biológico a través del cual generamos descanso y confort. Con él se realizan grandes modificaciones en el organismo, como el cambio de presión arterial, la frecuencia cardíaca y respiratoria, la temperatura corporal y la secreción hormonal, cargando la energía necesaria para realizar nuestras labores durante el siguiente día.

Algunos consideran al sueño como un estado de inconsciencia, sin que las funciones del cerebro y el resto del cuerpo dejen de estar activas, permitiendo así el despertar ante cualquier evento que represente un peligro para la integridad humana, como los temblores, un sonido extraño en la casa, etc.

Sentirse cansado al próximo día después de haber dormido parece ilógico, sin embargo, no es el único problema al que nos podemos enfrentar, también puede influir en la alimentación, ya que se alteran algunas hormonas y aumenta la sensación de hambre a la vez que disminuye la sensación de saciedad. Incluso existen estudios que indican que esta es una de las razones por las que buscamos más alimentos ricos en carbohidratos.

Debid o a que es un proceso biológico, la falta de sueño puede generar un impacto significativo en la salud de quien la padece. Las consecuencias pueden ser de corto a largo plazo, sobre todo cuando no son detectadas ni tratadas a tiempo.

Las consecuencias a corto plazo pueden ser:

nerviosismo,

miedo,

preocupaciones,

sensación de ahogo,

boca seca,

dolor de cabeza,

cansancio,

fatiga,

poca concentración,

disminución en el rendimiento laboral.

Entre las consecuencias a largo plazo, encontramos algunas enfermedades derivadas de las consecuencias a corto plazo —cuando estas duran por meses o incluso años. Las más frecuentes son:

Alteraciones psicológicas o psiquiátricas:

ansiedad,

depresión,

cambios de carácter, de la personalidad o de la conducta alimentaria.

Alteraciones neurológicas:

pérdida de memoria,

problemas cerebrales.

Alteraciones físicas y de salud:

problemas cardiovasculares,

hipertensión arterial,

infartos,

diabetes mellitus,

trastornos endocrinos.

Alteraciones de carácter cognitivo:

atención sostenida variable e inestable,

enlentecimiento cognitivo,

tiempo de reacción que se prolonga,

afectación de las capacidades de aprendizaje,

disminución en la memoria de trabajo y en la memoria a corto plazo,

alteraciones en la capacidad de juicio,

alteraciones en el humor o irritabilidad,

disminución de la autocrítica y autovigilancia,

fatiga excesiva y presencia de periodos de somnolencia.

Existen diferentes trastornos de sueño. Aunque en la actualidad se pueden identificar alrededor de 80, a continuación, daremos a conocer los seis más comunes.

Insomnio: consiste en no poder dormir y mantenerse despierto. En ocasiones, el despertar sucede muy temprano y cuesta volver a dormir. Por lo general, es causado por el estrés o por alguna situación que represente un impacto emocional o de preocupación.

Apnea de sueño: se caracteriza por presentar alteraciones en la respiración mientras duermes. Hay tres tipos.

La apnea obstructiva de sueño ocurre cuando los músculos de la garganta se relajan. Se manifiesta a través de ronquidos y la presencia de cansancio durante el día. Este problema persiste con la edad y el aumento de peso.

La apnea central del sueño ocurre cuando el cerebro no envía las señales correctas a los músculos que controlan la respiración. Este tipo de apnea de sueño es muy poco común y sus causas están relacionadas a problemas cardiovasculares y cerebrovasculares. Algunos síntomas a considerar son falta de aliento al despertar, pausas intermitentes en la respiración durante el sueño, problemas para mantenerse dormido y somnolencia excesiva durante el día.

Por último, el síndrome de apnea de sueño complejo o síndrome mixto considera tanto a la apnea obstructiva como a la apnea central.

Aunque estos tipos de apnea requieren de atención medica antes que psicoterapia, en ocasiones, debido a que no se cuenta con suficiente conocimiento sobre las alteraciones de sueño, estas se suelen confundir, sobre todo si antes no se ha asistido a algún médico o especialista.

Hipersomnia: este trastorno de sueño suele confundirse con el insomnio. Consiste en no poder mantenerse despierto durante el día y experimentar una gran dificultad para despertar en las mañanas, incluso carecer de un sueño reparador a pesar de haber dormido bien por la noche. La necesidad de dormir puede aparecer de manera repentina incluso al manejar, trabajar o hacer alguna actividad cotidiana. La hipersomnia está causada por múltiples enfermedades sistémicas, neurológicas o propias del control del ritmo de sueño-vigilia.

Trastorno de ritmo circadiano: problemas con el ciclo de vigilia-sueño que dificultan quedarse dormido y despertarse cuando corresponde. Cabe mencionar que lo normal es que cada persona tenga un horario diferente de sueño, por ejemplo, algunas personas prefieren acostarse temprano y levantarse temprano, mientras que otras prefieren acostarse tarde y despertarse tarde. Esto no puede ser considerado un trastorno del ritmo circadiano siempre y cuando sean capaces de despertarse cuando se necesite hacer algo por la mañana, tomando para ello las medidas adecuadas para el descanso, como dormir 8 horas, dormir y despertarse a la misma hora si así lo desea o habituarse a un nuevo horario de sueño ante las demandas de su ritmo de vida.

Entre las causas más comunes de este trastorno están el desfase horario por viajes a lugares con una zona horaria distinta, trabajar en turnos irregulares de manera continua, dormir y despertarse a diferentes horas de manera frecuente, permanecer en la cama durante mucho tiempo, tomar medicamentos o sustancias. También, en algunas ocasiones, puede ser ocasionado por lesiones cerebrales.

Parasomnia: son aquellas conductas inusuales al dormir, como sonambulismo, terrores nocturnos, pesadillas y despertar confuso. Por lo general, inician en la infancia o la adolescencia, pero pueden llegan a persistir en la etapa adulta.

Si tú o algún familiar presenta alguna alteración en el sueño, te recomendamos lo siguiente:

Ten una rutina en la que te acuestes todos los días a la misma hora.

Evita hacer siestas prolongadas durante el día (que no sean de más de una hora al día).

Evita consumir bebidas con cafeína, como café, té, chocolate, bebidas energéticas o refrescos, al menos cuatro horas antes de dormir.

Evita consumir alcohol o algún tipo de droga.

Evalúa tus emociones antes de acostarte y evita hacerlo en caso de sentirte estresado, preocupado, ansioso o enojado.

Evita hacer actividad física antes de dormir.

Evita las actividades que te estimulen sensorialmente, como ver el celular, jugar videojuegos o ver televisión.

No utilices la cama para realizar otras actividades diferentes a la de dormir (evita comer, leer, estudiar o pensar en la cama).

Prepara tu sueño con un ritual. Tal vez con música relajante, poca luz y algún aroma que puedas esparcir en tu espacio de sueño.

En caso de que no te sea posible superar la alteración del sueño con estos pequeños consejos, te recomendamos acudir a un médico para evaluar las razones que pudieran estar alterándolo. En caso de que los motivos no sean médicos, te invitamos a acudir a un especialista en salud mental, que te ayudará realizando una evaluación psicológica o en profundidad de la historia clínica.

3. Superar un temor o miedo intenso/incapacitante

El miedo es una respuesta que se manifiesta en el ser humano ante señales de peligro. Esta percepción, que puede ser real o imaginaria, se aprende desde el inicio del desarrollo ante experiencias que generan demasiado estrés o que atentan contra la integridad del ser humano.

Existen diferentes reacciones ante el miedo, como temblor corporal, taquicardia, sudoración, aumento de la presión arterial, dilatación de pupilas y palidez, pero ¿qué sucede dentro nuestro que hace que tengamos esas sensaciones y cuál es la razón?

La razón de las alteraciones corporales que presenta una persona con miedo se encuentra en la reacción del sistema límbico, ya que, al obtener información que percibe como un peligro, este sistema prepara al cuerpo humano para la lucha-huida. Es por ello que la presión arterial y el bombeo de la sangre aumentan, por lo tanto, la persona siente taquicardia. Debido a que la corriente sanguínea aumenta, la sangre se almacena en brazos y piernas, los cuales usamos para defendernos o correr lejos del estímulo generador de miedo. La sudoración, por su parte, surge de la reacción del hipotálamo, que env ía impulsos nerviosos por todo el sistema con la finalidad de sobrevivir a los ataques físicos.

Una duda que surge constantemente es si el miedo es una emoción o un sentimiento. Con el objetivo de aclarar este punto, podemos decir que una emoción es de corta duración. Por ejemplo, cuando vamos por la calle caminando y sentimos miedo porque alguien nos está siguiendo, pero en el momento en que llegamos a la casa ese miedo se desvanece, estamos hablando del miedo como una emoción. En cambio, cuando nos referimos al miedo como un sentimiento, hablamos de una sensación que perdura por semanas o meses, llegando incluso a modificar nuestra conducta cotidiana. Entonces, podemos decir que el miedo puede ser una emoción o un sentimiento según el tiempo que dure esta percepción y qué tanto modifique nuestra conducta o personalidad.

Me atrevería a decir que todos tenemos miedo alguna vez, ya que es una emoción que experimentamos ante situaciones que requieren la activación de nuestro estado de alarma. Sin embargo, existen ocasiones en las que los miedos se vuelven más frecuentes o que, por situaciones laborales o sociales, quedamos expuestos constantemente. Por ello, a continuación, vamos a comentar los tipos de miedo más frecuentes.

El miedo natural o miedo real es el que todos hemos sentido alguna vez ante la exposición a un peligro real. Este miedo podría considerarse como una emoción de mucha utilidad, ya que ayuda a la supervivencia. A su vez, este tipo de miedo es considerado normal, ya que, si no sintieras miedo ante situaciones que atenten contra tu vida, tal vez estaríamos hablando de una alteración significativa que requiere de ayuda profesional.

El miedo irreal o irracional consiste en pensamientos de origen imaginario, distorsionados y catastróficos. Con distorsionado nos referimos a aquellos pensamientos generalizados o polarizados que nos pueden llegar a afectar de forma significativa sin estar presentes realmente, por ejemplo, tener miedo de salir a la calle por los comentarios o pensamientos que tendrán las demás personas sobre mí, sin que conozca en realidad lo que piensan. Por catastrófico nos referimos al aumento de la magnitud de la percepción del problema, comúnmente va acompañado de palabras como «sería lo peor que me podría suceder» o «sería totalmente espantoso». Muchos de estos miedos se pueden convertir en fobias debido a la constante afirmación del pensamiento y a la intensidad del mismo, como, por ejemplo, miedo al médico, miedo a los elevadores, miedo a las gallinas o a animales que tienen alas, etc. Este tipo de miedo puede presentar subtipos, como, por ejemplo, los siguientes:

Temer que situaciones del pasado repercutan en el futuro, como el miedo a perder un ser querido cuando ya hemos perdido a un familiar o el miedo a enamorarse. Por lo general, es esa sensación de miedo a repetir una experiencia mala del pasado.

Miedo a situaciones del futuro. Por lo general, este miedo está acompañado de inseguridad para la toma de decisiones, ya que en nuestra mente construimos historias que terminan mal. Por ejemplo, cuando vamos a pedir trabajo a algún lugar o queremos vender algo y en nuestra cabeza ya hemos quebrado el negocio antes de iniciarlo o pensamos que no venderemos nada sin siquiera intentarlo.

Miedo social. Este miedo se refiere a la percepción de ser juzgados o ridiculizados de manera constante al salir a la calle, llegando a tal punto de que en ocasiones deja de interesarnos o dejamos de disfrutar al salir por los pensamientos intrusivos y las preocupaciones mientras estamos fuera del hogar.

Miedo al compromiso. Este tipo es muy común en la actualidad, ya que está asociado al sufrimiento de una relación amorosa anterior, lo que provoca el temor a dejar la libertad. Las personas que tienen miedo al compromiso buscan relaciones sin compromiso, inician relaciones a medias o simplemente deciden no relacionarse con nadie por miedo al dolor y al sufrimiento.

Miedo al fracaso. Este miedo está relacionado con las expectativas que tenemos de nosotros mismos o las que tienen las demás personas sobre nosotros. Por lo general, en este subtipo los errores son vistos como fracasos y está relacionado con personas perfeccionistas.

Miedo a la muerte. Este miedo puede presentarse ante estímulos reales o irreales, ya que todas las personas lo hemos sentido alguna vez ante el peligro de un accidente, la pérdida de un ser querido o alguna situación amenazante, como el miedo a perder la vida. Sin embargo, existen casos en los que no hay amenaza, pero el miedo a morir se presenta en todo momento, llegando al grado de modificar la funcionalidad de la vida cotidiana. Es en este caso que se recomienda recibir atención psicoterapéutica.

Miedo a la soledad. Está relacionado a una sensación de vacío de carácter intrínseco. Las personas que sienten este miedo, por lo general, carecen de autoestima y les cuesta trabajo hacer amigos, y si los tienen, no los reconocen en el momento en que llegan sus pensamientos, ya que existe una necesidad muy grande por estar con alguien más todo el tiempo.

Miedo al divorcio. Este miedo está basado en construcciones socioculturales respecto a la separación. Las personas que experimentan este miedo conciben el divorcio como un fracaso y creen que les resta valor como personas, principalmente a las mujeres. Cabe mencionar que, aunque este miedo es irracional, la base de la construcción es social, por ello la persona que lo presenta también tiene miedo al qué dirán los demás.

Como hemos mencionado anteriormente, si presentas miedo irreal o irracional de algún tipo, es importante que acudas a un profesional de la salud, ya que existen experiencias que los potencian, por lo que requieren de ayuda profesional para su análisis y su intervención. Cabe mencionar que existen muchas publicaciones en las redes respecto a qué hacer con esos miedos. Sin embargo, muchas de las soluciones provistas no tienen un efecto positivo porque existen antecedentes que limitan el poder de cambiarlo, haciendo que, en ocasiones, aumente la intensidad del miedo, la frecuencia o incluso llegue a generalizarse a partir de otros estímulos similares.

Ya hemos mencionado que el miedo es importante en nuestra vida como un sistema de supervivencia que permite activar nuestros sentidos y nuestro cuerpo ante las amenazas del exterior. Sin embargo, cuando el miedo es irracional o irreal (como cualquiera de los tipos mencionados anteriormente), las consecuencias resultan ser muy dolorosas, afectando todos o casi todos los ámbitos en los que nos desenvolvemos: familiar, laboral, social, emocional, etc.

Entre las consecuencias psicológicas más comunes están:

los trastornos obsesivos compulsivos,

los trastornos de ansiedad,

el síndrome de estrés postraumático,

las fobias.

Mas adelante hablaremos de algunas de ellas, ya que también son razones por las cuales asistir al psicólogo clínico.

4. Afrontar cambios en nuestra vida

Afrontar cambios bruscos en nuestra vida suele ser motivo de atención psicoterapéutica debido a las alteraciones emocionales y de pensamiento que se producen posterior al evento. Cabe mencionar que no sucede de la misma manera en todos los casos. Sin embargo, cuando nos enfrentamos a un cambio inesperado, la reacción puede ser diversa. En algunos casos podemos reaccionar de forma positiva, en otros de forma neutral o lo más neutral posible y en otros de manera negativa. Pero ¿qué lo hace diferente de persona en persona?

La manera en que percibimos el cambio está alimentada por el nivel de estrés que se produce en cada uno de nosotros, así como por el grado de amenaza ante situaciones altamente exigentes del ambiente. Para ser un poco más específicos, es importante mencionar que se da una interacción entre las situaciones altamente estresantes o amenazantes del ambiente y la percepción de los recursos que tenemos. Por ejemplo, al perder el trabajo a los 45 años de edad, la situación amenazante exterior implicaría lo complicado de conseguir trabajo, el salario que en muchas ocasiones no cubre las necesidades económicas que sí cubría el anterior trabajo, las exigencias de las deudas que puedes tener, responsabilidades familiares, etc. En lo que respecta a la percepción de los recursos personales, nos referimos a aquellas habilidades que se han adquirido, o no, durante años, como el uso y manejo de programas computacionales, pocas capacitaciones o actualizaciones y la edad, que implica un rendimiento distinto. Todos estos factores son considerados y pasan por la cabeza de la persona que se enfrenta a un cambio de trabajo, lo cual representa un reto. La manera de evaluar estos factores externos e internos determinará la reacción al cambio (positiva, neutra o negativa).

Todo cambio al que nos enfrentamos representa la exposición a situaciones altamente estresantes, entre las cuales podemos encontrar las siguientes:

Amenaza a la seguridad de las personas. Nos referimos a la que es de carácter personal, económica o laboral. Por ejemplo, la amenaza a una inversión personal que se ha realizado con tiempo; la amenaza que atenta contra la autoconfianza y la autoestima, contra la imagen que hemos trabajado ante los demás; la amenaza de la relación de pareja o alguna otra relación interpersonal; la amenaza de aquellas fuentes de obtención de gratificación (un pago seguro de algún negocio que tenía) o hasta dignidad.

Atentan contra el principio, los valores y las creencias fundamentales. Tiene que ver con modificaciones en las normas, las costumbres o el estilo de vida de funcionamiento personal o la intimidad.

Exigen un sobreesfuerzo físico y mental. Cuando se necesita un esfuerzo sobrehumano para resolver o solucionar alguna situación significativa en nuestra vida. Esto por lo general sucede cuando no podemos evadir la búsqueda de una solución y esta implica la necesidad propia de tener un rendimiento elevado para obtener resultados satisfactorios.

Toma de decisiones difíciles. Están acompañadas por la obligación de asumir responsabilidades o riesgos considerables. Incluso, implica el saber actuar rápidamente cuando la situación lo amerita.

Someterse a una evaluación social. Se refiere a las situaciones en las que el comportamiento propio es evaluado por otras personas relevantes, como familiares, jefes o superiores (en una supervisión laboral), compañeros, amigos, etc.

Problemas o conflictos difíciles de solucionar. Cuando nos han avisado sobre un problema, pero no nos encontramos en condiciones físicas o psicológicas para resolverlo; cuando un familiar se enferma y esa situación requiere hacer ajustes importantes en la dinámica familiar; situaciones interpersonales que «nos pongan entre la espada y la pared», como comúnmente se le llama; situaciones en las que, se haga lo que se haga, «quedamos mal», o que nuestra decisión tenga inevitablemente una consecuencia desfavorable.

Situaciones que conllevan la exposición a algo desagradable, doloroso, molesto o incómodo. Algunos ejemplos pueden ser estar en un hospital, someterse a procedimientos médicos invasivos o decirle a una persona que percibimos algo doloroso.

La restricción de la actividad normal. Se refiere a situaciones que nos obligan a limitar la actividad cotidiana durante un largo periodo de tiempo, tener la obligación de hacer algo que impida la actividad normal o presentar una dependencia excesiva a las demás personas. Por ejemplo, tener que esperar la decisión de otras personas sin poder hacer nada, necesitar de otra persona para trasladarse de un lugar a otro, depender de los compañeros de trabajo para conseguir los objetivos del mes, etc.

Propician sentimientos de inutilidad y fracaso. Los ejemplos más claros son los cambios de actividad por edad o jubilación.

Entre las consecuencias más comunes ante los cambios bruscos en los diferentes ámbitos de la vida de las personas están los siguientes:

problemas relacionados con el sueño,

poca tolerancia a la frustración,

aumento en el consumo del alcohol, tabaco y otras sustancias adictivas,

disminución en la capacidad de atención,

sentimientos de infelicidad y tristeza,

inestabilidad emocional y fuertes cambios de humor,

llanto sin motivo aparente,

dificultades para separar los problemas profesionales y personales.

Cabe mencionar que estas consecuencias se originan a partir de problemas de adaptación al cambio o al considerarlos altamente negativos. Con ello, encontramos una gran resistencia a la modificación de la conducta y adaptabilidad por miedo a lo desconocido, falta de información suficiente para saber cómo actuar, percibir solo desventajas, no contar con un buen apoyo social o familiar, o haber tenido experiencias previas desagradables.

Afrontar un cambio significativo en nuestra vida puede implicar un esfuerzo muy grande, ya que es inevitable tener pensamientos o ideas (derivados de las emociones que experimentamos) que representen una barrera. Por ello, es importante generar recursos emocionales, intelectuales y de pensamiento para la adaptación a lo nuevo.

Algunas recomendaciones ante cambios inevitables que impliquen adaptación:

Mantén conversaciones y acercamientos con las personas que consideras de confianza. Siente el apoyo necesario.

Establece prioridades ante los cambios a los que te enfrentas.

Considera acciones que puedas realizar y no dependas únicamente de otras personas.

Evita pensar de manera obsesiva en el problema, es mejor pensar en la solución.

Haz ejercicio con regularidad.

Cuida el sueño y el descanso.

Practica actividades que generen un estado de relajación, como leer, respirar, hacer yoga, etc.

A pesar de que estas recomendaciones pueden ayudar de forma considerable ante los cambios, es importante acudir a un especialista de salud mental para abordar de manera específica cada situación.

5. Aprender a manejar las emociones

Las emociones son reacciones naturales que representan alteraciones en el ánimo de las personas, cuya intensidad varía de acuerdo con factores externos e internos. A su vez, tienen la finalidad de poner en alerta o activar reacciones fisiológicas ante situaciones de amenaza, frustración o sorpresa, permitiéndonos actuar y ejecutar de manera eficaz la reacción.

Según Bisquerra (2003), una emoción es un estado complejo del organismo caracterizado por una excitación o perturbación que predispone una respuesta organizada. Es decir, la emoción provoca un cambio en nuestro organismo, que nos prepara para una respuesta. Cabe mencionar que las emociones se generan como una forma de responder a un acontecimiento externo o interno.

Al producirse una emoción, se pueden destacar cuatro aspectos importantes que requieren de tu atención.

La situación en concreto que la está generando.

El conjunto de reacciones fisiológicas específicas o sensaciones, como taquicardia, cambio en la respiración, aceleración del pulso, etc.

Una serie de pensamientos determinados y concretos.

La conducta generada por la situación en concreto.

Por ejemplo, cuando nos encontramos a un familiar o a una persona que no vemos hace tiempo, podemos pensar «¡qué casualidad!» o «¡qué padre!». Esto nos puede llevar a presentar pulso acelerado, respiración acelerada, labios rojos por la sonrisa, etc. La emoción experimentada sería de alegría y la persona se siente impulsada a abrazar, a sonreír y a tocar a la otra persona.

En la actualidad, existen muchas dudas respecto a la función de las emociones. A continuación, mencionaremos algunas para su mejor comprensión.

La alegría es una de las emociones más aceptadas por la sociedad. Tiene la función de favorecer la recepción y la interpretación positiva de los estímulos ambientales y las experiencias que vivimos, promueve la autoconfianza, la motivación, la libertad y la autoestima. Mejora la empatía generando actitudes positivas hacia uno mismo y hacia los demás, ayuda en las relaciones sociales, favorece el aprendizaje, la atención y la concentración, mejora la flexibilidad mental, la curiosidad, el rendimiento cognitivo, la solución de problemas y la creatividad.

La ira es aceptada por una parte de la sociedad, sin embargo, suele confundirse su función. En ocasiones, las personas prefieren la ira por sobre otras emociones, sobre todo como forma de autodefensa, por ello ha sido relacionada con la hostilidad y la agresividad. La ira eleva la actividad neuronal y muscular, así como los índices de frecuencia cardíaca, ayuda a focalizar la atención en los obstáculos externos que impiden conseguir objetivos y promueve condiciones que generan frustración y falta de motivación. En la mayoría de los casos, provoca incapacidad o dificultad para la ejecución eficaz de procesos cognitivos (no nos permite pensar con claridad para la toma de decisiones). También enfoca la energía en situaciones de autodefensa o de ataque, impulsividad y necesidad de actuar de forma intensa e inmediata (física o verbalmente) para solucionar de forma activa la situación problemática.

El miedo es una de las emociones que podemos llegar a sentir con mayor intensidad. Es desagradable, ya que impide realizar algunas acciones, así como reflexionar para facilitar la toma de decisiones racionales. A su vez, en otras ocasiones nos permite responder ante estímulos peligrosos. Dentro de las funciones más importantes del miedo están la de generar aprehensión, inquietud o malestar, provocar sensaciones de ausencia de control, reducir la eficacia de los procesos cognitivos y focalizar la percepción en el estímulo temido, facilitar la utilización de respuestas de escape o evitación ante situaciones peligrosas, etc. Con las reacciones que provoca el miedo se libera suficiente energía como para que el cuerpo ejecute respuestas de manera más intensa que en condiciones naturales.

Por último, hablaremos de la tristeza . Comúnmente asociada a la desesperanza o la depresión, vale aclarar que la tristeza no es sinónimo de ellas, aunque en ocasiones se asocie a esas emociones por diversos factores. La tristeza aparece ante la percepción de la pérdida, generando situaciones de indefensión y ausencia de control emocional, a la vez que focaliza la atención en aquellas consecuencias internas negativas de cada situación y estimula el aislamiento físico y la sensación de pérdida o fracaso. De esta emoción se derivan otras, como la soledad, el pesimismo, la decepción o la culpa. Como funciones positivas podemos rescatar que ayuda a procesar el duelo ante una pérdida y que sus características permiten comunicar a los demás que una persona no se encuentra bien, para así obtener la posibilidad de recibir atención o ayuda.

Todos hemos experimentado en algún momento emociones que no podemos controlar respecto a alguien o algo. No es necesario que ocurran grandes desgracias para ponerles atención a las emociones de alta intensidad, simplemente nos podemos dar cuenta de ellas por comentarios de nuestro círculo cercano u observar un cambio notable en nuestra irritabilidad, o simplemente no poder dejar de pensar en algunas cosas que antes no tenían mucha importancia.

Ya hemos dicho que las emociones tienen una función clara en la vida cotidiana y en el mundo en el que nos desenvolvemos. Sin embargo, no atender las necesidades de cada emoción y permitir el desbordamiento de conductas controladas emocionalmente conduce a consecuencias significativas, como, por ejemplo:

algún tipo de depresión,

ansiedad,

resentimiento hacia el entorno,

miedos exagerados,

sentimiento de culpa,

perfeccionismo,

autocrítica exagerada.

Quienes desconocen sus emociones o la función de estas, por lo general suelen evitarlas o reprimirlas y experimentar las consecuencias anteriormente mencionadas. Esta situación es provocada en muchas ocasiones por deficiencias en su abordaje durante la infancia, por creencias erróneas respecto a las emociones por parte de nuestros padres y por un tipo de educación autoritaria.

Afortunadamente, en la actualidad existen estudios respecto a las emociones. En México, por ejemplo, se ha tomado la decisión de incluir la educación emocional en el sistema educativo, un acercamiento necesario para mostrar en sociedad la importancia de las emociones e iniciar cambios en el abordaje de la prevención.

Existen algunas actividades y técnicas que ayudan a canalizar las emociones negativas, sobre todo cuando se mantienen presentes durante largos periodos de tiempo, afectando la vida cotidiana.

Una actividad para el autorreconocimiento emocional es el registro escrito, ya que a través de él podemos ser conscientes de cuáles son las emociones que predominan en nuestro día a día. Todas las noches, antes de dormir, toma una libreta y escribe sobre ti, relata cuáles fueron tus emociones durante el día y qué situaciones las provocaron. Por ejemplo, «el día de hoy estuve muy alegre porque vino a visitarme un amigo de la infancia, preparamos una comida improvisada en conjunto con mi familia, fue muy agradable platicar de nuevo». También puedes escribir: «el día de hoy no sentí ánimos para salir, mis emociones variaron en el día, primero sentí desanimo y agotamiento, solo tenía ganas de quedarme en la casa, después de las dos de la tarde me sentía molesto porque al ver el Facebook de mis amigos pud e percatarme de que ellos fueron a la alberca y sentí coraje por no haber ido».

Otra actividad para la canalización emocional, sobre todo el enojo, la ira o la molestia, es la respiración. Algunos de nosotros tenemos la dicha de haber visto un comercial en la televisión durante los años 90 que decía «cuenta hasta diez», aunque probablemente no nos hayamos percatado de su mensaje y ya no lo recordemos. Combinar el conteo con la respiración puede ser un buen aliciente. En lo personal, la respiración diafragmática suele ser un buen método para disminuir la intensidad de las emociones. Te recomiendo que hagas un listado de las situaciones que te provocan malestar, les asignes emociones y anotes las respuestas que provocan esas emociones.

Los sentidos son una vía importante para canalizar las emociones. Por ejemplo, cuando nos encontramos molestos y frente a las personas o estímulos que provocaron esa molestia resulta difícil controlar la emoción, sin embargo, si nos alejamos de dicho lugar y observamos otros estímulos o nos encontramos con otras personas, la molestia puede disminuir, incluso podemos descargar la emoción y una vez descargada llega la relajación. Te recomiendo armar una playlist que te relaje, puede ser de música instrumental, tal vez un poco de música tradicional que te recuerde situaciones bonitas o simplemente el sonido de la naturaleza. Así, cuando te encuentres con una emoción intensa, puedas acceder de manera rápida y sencilla a un momento de relajación. También puedes utilizar la respiración diafragmática para, en conjunto, modificar dicha emoción.

Cabe mencionar que las consecuencias derivadas de una inadecuada canalización emocional pueden ser muy diversas e incómodas durante un cierto tiempo. Por eso, mi recomendación es que te des un espacio para acudir con un especialista en salud mental, solo así podrás actuar de manera diferente ante aquellas emociones que afectan tu estabilidad y prevenir males mayores, debido a que las emociones pueden estar acompañadas de algunos otros síntomas.

6. Recuperar la motivación o el interés/sentimientos de pérdida de interés

Perder el interés por cosas que antes nos agradaban es un signo de que algo está sucediendo. A este fenómeno se le llama anhedonia. El término fue acuñado en el año 1986 para referirse a la incapacidad para experimentar placer, la pérdida de interés o insatisfacción en casi todas las actividades de la vida. Este es uno de los síntomas o indicadores más significativos de la depresión, aunque cabe mencionar que no es exclusivo de esta enfermedad, ya que puede ser parte de otros trastornos y psicopatologías como la ansiedad o la esquizofrenia, incluso puede que no esté acompañado de ningún trastorno en particular.

Algunas personas que padecen anhedonia pueden dejar de sentir placer en todas o casi todas sus actividades, mientras que otros pueden dejar de disfrutar aspectos particulares o concretos, como las relaciones sociales, la comida, las relaciones sexuales o algunas actividades de ocio. Cabe mencionar que también existen diferentes grados de intensidad del interés, por lo tanto, es importante evaluar la capacidad de insatisfacción de cada una de las experiencias, así como el entorno en el que se desarrolla y los antecedentes que puedan estar condicionando dicha sensación.

Para evaluar estos factores, es importante contar con el apoyo de un especialista en salud mental (psicólogo o psiquiatra) que trabaje con las herramientas y las técnicas adecuadas para obtener los datos, a la vez que brinde un adecuado asesoramiento y acompañamiento para que el paciente adquiera las habilidades necesarias para la medición de la conducta.

La anhedonia se divide en dos grandes grupos. El primero, de carácter social, se refiere a la falta de interés por el contacto social y la falta de placer en las situaciones sociales. El segundo, la anhedonia física, es la incapacidad de sentir placeres que impliquen el contacto, como comer, tocar o tener relaciones sexuales.

La anhedonia puede estar asociada con otros síntomas, como la pérdida o aumento de peso, que la conducta y la calidad del sueño hayan cambiado —ya sea que no pueda dormir en las noches o duerma demasiado—, que exista cierta sensación de inquietud, agitación o enlentecimiento, que haya pérdida de energía en el día, que exista dificultad para concentrarse o poner atención en actividades que ya se realizaban o se refieran a un nuevo aprendizaje, que aparezcan pensamientos negativos o culpas frecuentes, que la expresión emocional disminuya al grado de que lo noten las personas cercanas, etc. Cabe mencionar que, en ocasiones, la anhedonia también puede ir acompañada de la necesidad imperante de expresar emociones falsas (forzar a mostrar alguna emoción) y síntomas físicos de carácter psicosomático.

Las causas más comunes de la anhedonia son:

haber presenciado uno o más eventos traumáticos o que hayan generado un impacto emocional significativo,

haber vivido algún tipo de abuso sexual,

negligencia o maltrato infantil o adolescente,

presentar una enfermedad que afecta la calidad de vida,

tener un trastorno depresivo, esquizotipia o esquizofrenia,

consumo de drogas,

mantener estrés prolongado,

consumo de algún antidepresivo o antipsicótico.

Aunque es común aplicar un tratamiento psicoterapéutico o farmacológico para la anhedonia, es importante no dejar de realizar algunas actividades que son importantes en el día a día. Por lo general, el desinterés y la incapacidad de sentir placer provocan el alejamiento de actividades recreativas o incluso del cuidado personal.

Es importante tener una rutina diaria que incorpore hábitos importantes, como el cuidado personal (aseo, actividades para el cuidado personal, ejercicio), actividades audiovisuales (escuchar radio, música, televisión), actividades al aire libre (relacionadas con el contacto con la naturaleza, en la tierra, en el aire o en el agua), etc. Aunque no generen satisfacción en un primer momento, el hecho de realizar actividades nos mantendrá ocupados en diferentes entornos, evitando así los pensamientos que generen algunos síntomas relacionados con el estado de ánimo.

En ocasiones, este desinterés está relacionado con tener pocas habilidades para expresar, o directamente reprimir, nuestras emociones, provocando agotamiento emocional y alimentando la anhedonia como síntoma. En caso de percibir que guardas emociones o que reprimes pensamientos debido a responsabilidades, roles o porque no te gustaría mostrar «debilidad», te invito a conocer para qué sirven las emociones. Entre más conozcas tus emociones y cómo canalizarlas, mayores elementos teóricos tendrás sobre la autorregulación esencial para la habilidad.

Si has notado que antes te gustaba salir con amigos, visitar algún lugar o tener contacto con otras personas, y te has percatado de que ya no es así, es momento de realizar una valoración de salud mental para identificar qué podría estar provocando ese estado. Recuerda que, entre más temprana sea la intervención, más bajo será su costo.

7. Consumir alcohol, tabaco u otras sustancias adictivas

El consumo de sustancias es muy común en nuestros días, sin embargo, existe una diferencia entre el consumo ocasional y el exceso de consumo. Muchas veces, no nos damos cuenta cuando inicia el consumo excesivo, sin embargo, los familiares y amigos suelen hacer comentarios al respecto que podríamos tomar en cuenta.

Todos tenemos un familiar, un amigo, una persona conocida, o incluso nosotros mismos, que en algún momento consume alcohol, debido a que la bebida es socialmente aceptada, incluso festejada por alguna construcción sociocultural. Sin embargo, no es el caso del tabaco que, a pesar de ser aceptado socialmente, tiene menos valor agregado que el alcohol. Por último, no podemos decir lo mismo del consumo de drogas, ya que no son legales ni están aceptadas en muchos lugares, sin embargo, algunos ya las aceptan formal o informalmente, o desde el marco de la privacidad.

El grado de consumo está determinado por diferentes factores, algunos de ellos predisponen a la persona a consumir. Por ejemplo, cuando la ingesta de alcohol inicia en la adolescencia, es probable el uso de otras drogas en el futuro. Incluso, gran parte de las personas que presentan problemas de consumo de alcohol iniciaron a beber antes de cumplir los 18 años de edad, sin darse cuenta de que ponen en riesgo su salud.

Cuando las personas consumen alcohol, les dan mayor importancia a los efectos positivos, como la sensación de alegría, desinhibición o relajación, y menor importancia a los demás efectos a corto plazo, como verborrea (hablar mucho, de prisa y de forma confusa), visión borrosa, náuseas, pérdida de equilibrio, falta de coordinación en los movimientos o la ausencia de reflejos.

Pocas son las consideraciones que se hacen de las consecuencias a largo plazo, sin embargo, es importante mencionarlas en este momento, ya que provocan problemas de salud tanto médicos como psicológicos. Las más comunes son la dependencia o la adicción física y psicológica, enfermedades del hígado, inflamación, cirrosis y hepatitis alcohólica, insuficiencia cardíaca, gastritis, ulceras o inflamación del estómago que puede desencadenar cáncer, inflamación del páncreas, problemas de atención y memoria, depresión, problemas en la piel por la deshidratación. Cuando el consumo es excesivo, también pueden darse alucinaciones, convulsiones, alteraciones en la erección y eyaculación en el hombre, alteraciones en el ciclo menstrual e incapacidad de experimentar placer sexual en la mujer.

Por otro lado, el consumo de tabaco presenta efectos físicos a corto plazo, como limitación de la capacidad para oxigenar los pulmones, tos, cansancio y debilitamiento, aumento del ritmo cardíaco y la presión arterial, ansiedad, mareos, náuseas, dolor de cabeza, mal olor, quemaduras en la piel, pérdida de apetito. Sin embargo, esos no son los únicos efectos que se producen en una persona que presenta esta adicción. Algunos efectos a largo plazo son enfermedades del sistema respiratorio, por ejemplo, bronquitis crónica, enfisema pulmonar y obstrucción en las vías respiratorias, enfermedades del corazón, las arterias del cerebro se tapan ocasionando problemas en la circulación, presión alta, coágulos en las venas o que se ensanchen los vasos sanguíneos del cerebro, manchas en la piel, problemas digestivos, manchas en la lengua y los dientes, los huesos pierden densidad y se fracturan fácilmente, cáncer, limitación en el crecimiento físico y neuronal en el caso de los niños que tienen un consumo prematuro.

Por último, las drogas ilegales se pueden clasificar en:

cannabis o marihuana,

alucinógenos,

heroína,

inhalables,

cocaína,

drogas sintéticas.

Sus consecuencias pueden ser muy graves debido a la adicción que provocan. En cuanto a la agresividad de las consecuencias, solo enmarcaremos algunas de carácter general, ya que cada una de las drogas presenta riesgos y alteraciones variables.

Las consecuencias físicas se manifiestan en defensas bajas, irritabilidad en las vías respiratorias, tos crónica, faringitis, rinitis, sinusitis, bronquitis, infecciones pulmonares, cáncer de pulmón o de vías respiratorias, pérdida de apetito, ausencia de dolor, hepatitis, tartamudeo, pérdida o disminución de los sentidos, convulsiones, movimientos menos coordinados, etc. Esto sin considerar los riesgos a los que se expone la persona que consume, como enfermedades infecciosas, accidentes o conflictos sociales.

Por otro lado, existen consecuencias psicológicas, como el desencadenamiento de trastornos mentales, dificultades para el aprendizaje, la concentración y la memoria, apatía y falta de motivación, pé rdida de autoestima y sentimiento de culpa, problemas de ansiedad y terror extremo, paranoia, automutilación y violencia, agresividad, irritabilidad, intolerancia y alucinaciones auditivas.

Entre las consecuencias sociales están el descuido de la apariencia personal, desinterés por realizar actividades con amigos, apatía, aislamiento y falta de comunicación, estímulo para cometer delitos llegando a ser violento con la finalidad de conseguir lo que quiere y puede aumentar el riesgo de cometer prácticas sexuales peligrosas.

Ya hemos visto cuáles son las consecuencias más comunes del consumo y la adicción de cada una de las sustancias mencionadas en el título de este apartado, mostrando la importancia de recibir atención psicoterapéutica. Sin embargo, la finalidad de dar a conocer las razones para asistir a psicoterapia se direcciona tanto hacia el rubro de la intervención como hacia el de la prevención. Es por eso que, a continuación, damos a conocer algunos factores que predisponen la conducta adictiva.

Los factores de importancia se pueden clasificar en individuales, familiares y sociales. En conjunto, suelen empujar al individuo a conductas asociadas con el consumo de una o más sustancias adictivas.

Entre las características individuales podemos encontrar la creencia de que hay poco riesgo al iniciar el consumo, el haber presentado conductas agresivas en el desarrollo, la existencia de estados de depresión o de ansiedad en cualquier etapa del desarrollo, la dificultad para establecer relación con los demás, dificultades escolares, estrés.

En lo que respecta a factores familiares, se rescatan la poca claridad en las reglas familiares y escasa disciplina, conflictos familiares, falta de participación de los padres con los hijos, padres o hermanos consumidores de drogas, violencia familiar, negligencia en la educación, mala comunicación y sobreprotección.

Los factores sociales y culturales que acercan al individuo a conductas adictivas son la violencia, la corrupción y la injusticia, la disponibilidad de drogas, la falta de espacios creativos.

Cabe mencionar que estos factores también constituyen razones importantes para acudir a un psicoterapeuta, ya que, al recibir apoyo profesional, podemos evitar consecuencias graves, como es el caso del consumo de sustancias adictivas, que afecta significativamente la vida propia y la de los familiares.

No me gustaría cambiar de tema sin antes mencionar que el alcoholismo o el consumo de cualquier otra sustancia adictiva no solo afecta a la persona de manera individual. Si bien es cierto que lo familiar y lo social contienen fac tores determinantes de este problema, también existen afectaciones significativas en la vida de quienes rodean a la persona dependiente: padres, hijos, hermanos, esposa, incluso amigos, jefes y compañeros de trabajo. Estas afectaciones limitan el funcionamiento sano y merman las condiciones de desarrollo de cualquier relación y persona.

El alcoholismo o el consumo de cualquier sustancia adictiva puede afectar en gran escala el desarrollo de nuestros hijos, generando s entimientos de culpabilidad, ansiedad por las preocupaciones de lo que sucede en el hogar (ya que el consumo de estas sustancias puede alterar las relaciones y tornarlas violentas o inseguras), generar vergüenza, dificultad para establecer amistades, sentimientos de ira, confusión (debido a que el consumidor en ocasiones puede mostrarse amable y en otras violento) y depresión (debido a la frustración de no poder cambiar las cosas y los sentimientos de soledad).

Lo recomendable es identificar las razones por las que se produce el consumo de sustancias, asentándonos en el pasado o el presente como principales detonantes. Al iniciar en este proceso, una estrategia podría ser escribir cómo inició la conducta de consumo. Este elemento no solo es importante para la autorreflexión, sino también para el especialista que atenderá a esa persona.

Otra actividad que se puede realizar antes o durante la atención del especialista es anotar las ventajas y las desventajas del consumo de la sustancia o sustancias. Si requiere ayuda, la persona puede apoyarse en su familia o personas de su confianza, sobre todo cuando existen problemas con el entorno cercano.

Realizar registros del consumo de sustancias suele ser de gran ayuda para reconocer e identificar la frecuencia y la cantidad de consumo. Esto permitirá hacer más consciente el consumo de sustancias para iniciar un proceso de reflexión y convencimiento.

Al momento de iniciar un tratamiento o desintoxicación, es muy recomendable acudir con un médico especialista, ya que el consumo frecuente puede conducir a experimentar síntomas de abstinencia que, de no tratarse de manera adecuada, pueden generar no solo un mayor consumo de la sustancia, sino alteraciones en el sistema nervioso, convulsiones o incluso la muerte.

8. Sentir soledad

La soledad es un sentimiento subjetivo formado por el individuo que consiste en comparar el nivel de contacto deseado con el nivel de relaciones logrado. Decimos subjetivo porque, a pesar de contar con la presencia y el apoyo de personas cercanas, puede que la percepción de soledad siga presente. Pero ¿por qué sucede esto?

Aunque parezca un poco irónico, vivimos en una era en la que la tecnología otorga vastas oportunidades para la comunicación y el acercamiento con otras personas, sin embargo, la brecha de la soledad se agranda debido a que estas relaciones carecen de calidad y afecto suficiente, cayendo en la superficialidad y en la poca satisfacción de las necesidades sociales.

Cabe mencionar que la soledad está relacionada con sentimientos de incomprensión, tristeza e inseguridad, y existen diferentes factores que agravan esta condición, como las largas jornadas laborales, los conflictos familiares, la carencia de habilidades sociales, los problemas de autoestima, la vivencia de experiencias insatisfactorias en el pasado o incluso algún trastorno de personalidad o afectivo. Por ello es importante tener presentes las diferencias entre las personas, ya que de ellas dependerá el tipo y las características de la intervención necesaria.

Se puede considerar soledad crónica a aquel sentimiento que se prolonga por un periodo de tiempo no menor a seis meses. Aunque los principales síntomas pueden variar de persona en persona, los más comunes son:

Incapacidad de conectar con otros en un nivel profundo o íntimo, es decir, probablemente contamos con las personas, pero la relación es superficial o no brinda la satisfacción necesaria.

Presentar una sensación de aislamiento sin importar el lugar o las personas con las que se esté. Alguien puede salir con sus amigos, pero no sentir conexión con ellos o simplemente sentirse desconectado.

Sentimientos negativos que evidencian falta de autoestima, por ejemplo, no sentirse lo suficientemente bueno como para ser parte de ese grupo.

No tener mejores amigos o amigos muy cercanos.

Al intentar conectar o comunicarse con alguien, no ser escuchado o considerado.

Sentir cansancio o fatiga al momento de socializar o salir con amigos.

Algunas consecuencias derivadas del sentimiento de soledad son el aumento de los niveles de cortisol y, con ello, aumento de peso, problemas de concentración, reducción de destrezas cognitivas, toma de decisiones, solución de problemas y dificultad para cambiar los pensamientos negativos, resistencia a la insulina o inflamación. Cabe mencionar que, en caso de no atenderse de forma temprana, la persona puede llegar a presentar los siguientes síntomas:

trastornos de sueño,

diabetes tipo 2,

enfermedades cardí acas,

presión arterial alta,

problemas de salud mental, como depresión, ansiedad o algún trastorno de personalidad,

uso y abuso de sustancias adictivas,

demencia,

alzhéimer.

Algunas actividades que puedes realizar para afrontar la soledad consisten en identificar las razones de ese sentimiento, si esta condición provoca dolor o satisfacción, si es una emoción intolerante o está asociada a algún otro trastorno como ansiedad o depresión. Además de la reflexión, puedes armar una tabla de dos columnas en donde indiques las ventajas y desventajas de estar solo. Toma las ventajas que hayas anotado y haz una encuesta que te permita conocer qué piensan los demás respecto a las ventajas de estar solo, puedes encontrar otras opciones interesantes.

Otra actividad puede listar las razones por las que te sientes solo y agruparlas según sean pensamientos y emociones. Después, mide con qué frecuencia suceden esos pensamientos y emociones que percibes de forma negativa. Ten en cuenta que entre más pensamientos y emociones negativas tengas, más acciones tendrás que tomar para abordar cada uno de ellos (abordaje de pensamiento negativo o emociones incómodas).

Leer es una forma de informarnos sobre un tema interesante, también ayuda a disipar esos pensamientos que generan incomodidad. Así que te recomiendo leer cuentos o relatos sobre la soledad, sus ventajas y su afrontamiento, busca información que te ayude a reconocer los diferentes comportamientos o conductas que podemos asumir frente a la soledad. Por ejemplo, enfrentarnos a los miedos, aprender a escuchar, conocer modelos de comunicación, reconocer habilidades sociales, iniciar interacciones a través de otros medios tecnológicos, etc.

Ten en cuenta que estas actividades no van a solucionar el problema de raíz, ya que estos pensamientos subjetivos pueden estar relacionados a factores del ambiente y a factores propios de tu estructura de pensamiento, pero te ayudarán a reconocerte, a aprender respecto al tema, a sobrellevar las emociones generadas por la soledad y a brindar información importante a los profesionales de la salud.

Sentirnos solos cuando de manera consciente sabemos que están amigos, familiares y algunas otras relaciones, es un signo de que algo no está bien. Además, esa percepción puede limitarte en diferentes ámbitos de tu vida cotidiana. La psicoterapia es una opción para iniciar la evaluación de estos síntomas y su tratamiento.

9. Mejorar la relación de pareja

Ya sea una relación de noviazgo o un matrimonio, es común tener altibajos, algunos frecuentes y otros ocasionales. Esta es una de las razones más comunes para asistir a terapia de pareja, al igual que la infidelidad, sin embargo, existen otras razones. Acudir a terapia nos puede ayudar a prevenir la ruptura, romper con la monotonía o incluso evitar una posible infidelidad.

Por ello, ten presente cuáles son las razones más comunes para asistir a terapia de pareja, especialmente si estás pasando por una situación similar y no has contemplado la ayuda profesional en este ámbito.

Dificultades en la sexualidad, disfunciones sexuales o desacuerdos en la frecuencia de las relaciones . Este es un problema que suele empezar después de haber concluido la etapa de enamoramiento, siendo un conflicto para alguna de las dos personas involucradas en la pareja, ya que las relaciones sexuales disminuyen. Cabe mencionar que la forma en que se maneje el tema puede mejorar o empeorar la situación, ya que en el tratamiento que se haga influyen otros factores como la inseguridad y la falta de habilidades comunicacionales.

Algunas disfunciones sexuales tienen una razón cognitiva, es decir, la causa de los problemas deriva del cúmulo de pensamientos y los pocos recursos que tenemos para afrontarlos. Sin embargo, para descartarlo, es importante acudir al médico para que nos realice los estudios correspondientes y así descartar una causa física. Cabe mencionar que un proceso psicoterapéutico ayuda a solucionar y a mejorar las condiciones de comunicación en la relación sentimental, aunque la causa inicie por disfunción sexual.

Monotonía y aburrimiento en la relación de pareja . Esta es una de las razones más comunes para asistir a psicoterapia. Solemos decir que «se ha enfriado la relación», sin embargo, esto sucede muchas veces tras haber superado la etapa del enamoramiento, cuando empiezan a surgir planes y proyectos nuevos, y con ellos nuevas responsabilidades, que van generando cierta monotonía en la relación, así como algunas conductas poco favorecedoras que quedan evidenciadas por las diferencias culturales y educativas que traemos desde el seno familiar.

Problemas de comunicación . Esta es una razón que, a pesar de ser muy común, para muchas personas suele ser invisible, mientras que, para otros, a pesar de poder identificarla fácilmente, no es muy fácil de modificar. Para llegar a un acuerdo dentro de la pareja, se necesita romper con los paradigmas que nos han formado hasta esa etapa de la vida en la que nos encontramos, de la misma manera que se requieren habilidades de escucha, de interpretación y sobre todo de expresión emocional. Algunos indicios de tener un problema de comunicación consisten en discutir con frecuencia y no llegar a acuerdos útiles para la relación, cuando utilizamos tonos de voz molestos o inadecuados (gritar o ejercer violencia verbal), evitar y acumular problemas sin resolver, traer problemas del pasado al presente.

Infidelidades . Una infidelidad supone la ruptura de diferentes aspectos de la relación de pareja y genera una gran inestabilidad, ya que se lesionan valores y pilares significativos como la confianza, la lealtad y la calidez. Todo esto provoca la pérdida de las expectativas y los planes futuros. La infidelidad suele ocurrir por varios factores, como la insatisfacción actual con la pareja, creer que ya no hay amor, sentir inseguridad, experimentar cierta monotonía en la relación, querer revancha o sufrir inestabilidad emocional. Cabe mencionar que los motivos no son únicos, sino que siempre están acompañados de otros motivos o pensamientos que pueden estar dentro o fuera de nuestra capacidad objetiva.

Celos y desconfianza en la pareja . Todos en algún momento hemos sentido celos, esta es una reacción ante la posible amenaza de perder algo que queremos. Cabe mencionar que los celos aparecen cuando una persona tiene sospechas de que su pareja tiene sentimientos por otra persona, sin embargo, no es esta la única razón, los celos pueden también ser causados por envidia hacia otras personas. Nadie está exento de sentir celos alguna vez, ya que es algo que sucede en cualquier estrato social, cultural y económico.

Algunas causas de los celos pueden ser tener una baja autoestima, haber pasado por una experiencia de infidelidad y tener miedo de que vuelva a suceder, temor a estar solo o quedarse solo, tener un sentimiento de posesión hacia la otra persona, experiencias relacionadas con el abandono y tener la falsa creencia de que los celos son una muestra de amor (lo cual es una construcción social).

Algunas conductas evidentes de tener celos o desconfianza son revisar el teléfono de la otra persona sin su consentimiento o chantajearla para llegar al mismo fin; controlar las cuentas de redes sociales, correo electrónico, etc.; molestarse o incomodarse al ver que nuestra pareja sale con amigos o amigas y observar que considera placenteras esas salidas; revisar la ropa de la pareja, así como prohibir o «recomendar » qué usar y qué no; pensar que la pareja se arregla o se maquilla para gustarle a otra persona; ridiculizar a la pareja frente a los demás o darle poco valor regañando o criticando su conducta después de haber salido con amigos o familiares.

Si presentas algunas de estas conductas y desconocías su causa, este punto habrá sido de interés para ti y te preguntarás qué hacer con eso. El primer paso es reconocer los celos y admitir que el proceso de cambio requiere de voluntad y paciencia para realizar una autocrítica lo más objetiva posible. Intenta comunicarte con tu pareja para que puedan acudir a recibir apoyo psicoterapéutico especializado, ya que hacer un cambio exigirá un trabajo duro de apoyo y coordinación. La psicoterapia nos puede ayudar a obtener las herramientas necesarias para resolver aquellos posibles problemas que presentamos o que se puedan presentar en el futuro.

Problemas derivados de la educación de los hijos . Cuando se planea tener hijos, sabemos que nos tocará educar y jugar un rol determinante en su desarrollo, sin embargo, no pensamos en lo que implica la palabra «educar», y es que no basta con leer libros, ver videos o aplicar las mismas estrategias que aplicaron nuestros padres. Cada niña o niño es un ser diferente que está en proceso de hacerse adulto, por tanto, tiene unas necesidades particulares, por lo que los padres deberán coordinarse para cohesionar las habilidades necesarias para emprender dicha tarea.

Es en la coordinación donde suelen surgir los problemas, ya que los padres muchas veces difieren en las reglas y en las expectativas que tienen sobre sus niños. Ante la falta de acuerdos y comunicación respecto al tema suelen surgir polémicas e incluso disgustos ocasionales, por ello es necesario poner atención en los detonantes y las razones que puedan estar alimentando el conflicto.

Cada vez que sucede algo importante en la vida de los hijos y no se platica en pareja, uno de los padres puede quedar fuera de contexto, lo que implica que esté viendo a su hijo con una expectativa diferente. Por esto, se recomienda que al menos una vez al día los padres platiquen sobre sus hijos. En ocasiones se piensa que no sucedió nada interesante, sin embargo, hay que poner atención para darse cuenta de que todos los días son distintos para los niños.

La falta de decisión o las incongruencias también suelen ser motivo de conflicto. En ocasiones, uno de los padres puede percibir pérdida o disminución de autoridad por parte del otro, por ello, es importante llegar a acuerdos que estén basados en la empatía, la comprensión y la tolerancia de las expectativas de cada uno. La resolución del conflicto a través del respeto al prójimo ayuda mucho a ser congruentes en las decisiones a tomar.

En ocasiones, los celos por los hijos o las luchas de poder provocan los conflictos. Esto se debe a que, desde el momento en que nos enteramos que seremos padre y madre, generamos un foco de atención hacia nuestros hijos, llegando incluso a propiciar una sensación de darle poco valor a la pareja. Por ejemplo, cuando cada uno hace planes por separado con los hijos o cuando buscamos recompensar económica o materialmente a nuestros hijos generando preferencias.

Los problemas conyugales suelen ser una limitante muy grande al momento de resolver situaciones o conflictos relacionados con los hijos, ya que, debido a emociones de desagrado, enojo, ira e impotencia, solemos tomar decisiones sin pensar y estas pueden afectar el sano desarrollo de los niños. Por ello, es importante atender los problemas conyugales y, en caso de no poder resolverlos solos, acudir con un profesional.

Problemas derivados de las tareas domésticas y el trabajo . Establecer roles dentro de la pareja puede llegar a ser más complicado de lo que parece, sobre todo cuando ambas personas trabajan y no han logrado acuerdos que se ajusten a las condiciones de cada uno. Además, las expectativas que pesan sobre cada género pueden llegar a influir en la distribución de responsabilidades, especialmente cuando viven bajo el mismo techo.

Según un artículo publicado en Infocop (2008), la mayoría de las personas, independientemente de si son hombres o mujeres, manifiestan que lo más importante para su vida es su familia, sin embargo, la realidad discrepa de este comentario, ya que, en términos generales, se le dedica más tiempo al trabajo que al hogar o a la familia en particular.

En innumerables oportunidades, la relación trabajo-hogar suele generar fricciones entre los integrantes de la pareja. Cuanto más tiempo y energía se le dedica a uno de ellos, más se descuida el otro. Cabe mencionar que esta dinámica suele ser la causante de la monotonía en las relaciones de pareja, debido a las largas horas en la oficina, los altos niveles de estrés al llegar al hogar o que al salir con la pareja lo único que se busca es el descanso o participar de actividades pasivas y rutinarias.

De la misma manera, esta relación se ve más marcada cuando tenemos problemas en el hogar y nos damos cuenta de que eso influye en el desempeño laboral, llegando al grado de que nuestra productividad se vea mermada significativamente. Por el contrario, cuando tenemos mucho estrés laboral, temas que nos preocupan y ponen en peligro el trabajo o el estatus económico, estos suelen repercutir en el hogar al presentarnos más irritables, cambiar la alimentación o incluso no prestarle atención a la pareja.

Problemas de personalidad en alguno o ambos miembros de la pareja . Pocas veces se ha escuchado decir que los problemas de la pareja se deben a problemas de personalidad o trastornos de la personalidad experimentados por uno o ambos miembros de la pareja. Esto es porque pocas veces se les evalúa psicológicamente y llegan a consulta desconociendo que sus problemas estén relacionados a un trastorno. Recién cuando la pareja es valorada, y gracias al ojo clínico de los profesionales, se pueden identificar los casos de trastorno.

Un trastorno de la personalidad consiste en un grupo de afectaciones mentales que hacen que una persona tenga un patrón prolongado e inflexible de comportamientos, emociones y pensamientos muy diferentes a las expectativas de su cultura. Cabe mencionar que estos comportamientos afectan significativamente la capacidad de la persona para desempeñarse en las relaciones interpersonales, familiares, laborales y demás ámbitos en los que se desenvuelve.

Algunas de estas alteraciones y formas de comportamiento aparecen durante la infancia y la adolescencia como resultado de múltiples factores genéticos, sociales y ambientales. Están representados por desviaciones extremas o significativas en el modo de actuar, principalmente en cómo percibe, piensa y siente esa persona, así como la forma en que se relaciona con los demás. También se acompaña de grados variables de tensión subjetiva en la manera de tener relaciones con las personas que se encuentran en el entorno.

Existen diferentes tipos de trastornos, entre los más comunes podemos encontrar:

trastorno de personalidad antisocial,

trastorno de la personalidad por evitación,

trastorno límite de personalidad,

trastorno de la personalidad dependiente,

trastorno histriónico de la personalidad,

trastorno narcisista de la personalidad,

trastorno de la personalidad obsesivo-compulsiva,

trastorno de la personalidad paranoica,

trastorno esquizoide de la personalidad,

trastorno de la personalidad esquizotípica.

No hablaremos de cada uno de ellos, ya que no es el objetivo de este libro, sin embargo, retomaremos a grandes rasgos dos de ellos, de los cuales solemos desconocer sus características y consecuencias.

Por un lado, el trastorno límite de personalidad o borderline se caracteriza por una impulsividad exacerbada y déficit de regulación emocional, participando ambos de manera activa al intentar mantener relaciones de pareja estables. Te preguntarás por qué una persona no es capaz de darse cuenta al inicio de la relación de estas dos características. La realidad es que al inicio los problemas se suelen enmascarar tras el velo del enamoramiento, por lo que estos comportamientos pueden ser interpretados erróneamente como pasión exacerbada o desajustes propios del inicio de la relación. Sin embargo, conforme pasan los días y el efecto del enamoramiento disminuye, los conflictos suelen empeorar y dificultar el día a día, a la vez que amenazan la estabilidad de la pareja.

Algunas de las manifestaciones que presentaré a continuación pueden no llegar a presentarse u observarse jamás, ya que, a pesar de estar tipificado, el número de situaciones posibles y su intensidad pueden variar. A su vez, la respuesta de la pareja puede llegar a tener efectos positivos o negativos en la relación, aunque no depende totalmente de ella.

La intensidad de la entrega emocional. Las personas que presentan el trastorno límite de personalidad suelen hacer entrega inmediata de su atención, afecto y tiempo de manera total o casi total.

La dependencia y la huida. Las personas con trastorno límite de personalidad tienden a manifestar un tipo de apego inseguro y una dinámica codependiente. La separación representa un intenso malestar, expresan temor porque la pareja desaparezca de su vida y queden abandonadas y desamparadas. Cabe mencionar que la ausencia de contacto puede generar estados ansiosos que tienden a ser compensados por conductas hostiles, adictivas o autolesivas.

Escalada en el conflicto. Las personas con trastorno límite de personalidad tienen una resistencia prácticamente inagotable ante el conflicto. En muchas ocasiones, la razón del problema es una situación que para cualquier otra persona resultaría irrelevante. Cabe mencionar que la pareja suele ser la víctima del desahogo emocional, como cesto de basura o saco de boxeo en donde se depositan la energía y la frustración. Lo sorprendente de todo esto es que, a pesar de haber estado demasiado enojada o frustrada, la persona con trastorno límite de personalidad puede llegar a revertir su estado emocional con facilidad, pasando de una emoción de enojo y coraje a una actitud positiva.

La polarización. Como su nombre lo dice, las personas con trastorno límite de personalidad tienden a presentar un déficit en el área cognitiva, con modificaciones en el pensamiento y el procesamiento de la información. Observa su mundo de manera extremista, dividiéndolo como muy bueno o muy malo, blanco o negro. Es importante mencionar que esta forma de percibir el mundo no es intencional, sino de carácter involuntario, tendiendo a idealizar o a desvalorizar algo o alguien, a amar o a odiar con emociones intensas.

Manipulación y chantaje emocional. A diferencia de lo que muchos creen, la manipulación y el chantaje no siempre se dan de manera consciente y racional. En este caso, las personas con trastorno límite de personalidad utilizan estos recursos de manera automática y desorganizada como medio para obtener lo que sus emociones le indican como necesidad, siendo una prueba más de la desadaptación que vive. Algunas veces usan la seducción o la entrega emocional para obtener retroalimentación, mientras que otras juegan el papel de víctimas para obtener lo que quieren.

La victimización. Las personas con trastorno límite de personalidad suelen explicar sus problemas o dificultades considerando como responsables a factores externos, o como comúnmente decimos, «la culpa es de los demás». Durante el conflicto acusan de abandono, falta de empatía o comprensión y maltrato, provocando en su pareja confusión, malestar y culpa.

Percepción de incomprensión. Por lo general, las personas con trastorno límite de personalidad perciben que nadie los comprende, y en realidad puede ser cierto, ya que los cambios de humor, los miedos y las inseguridades hacen que muchos de sus comportamientos estén basados en la sensación de estar a la expectativa y a la defensiva. Es por ello que en muchas ocasiones el resultado es el distanciamiento y la falta de comunicación.

Cabe recalcar que no todas las personas con trastorno límite de personalidad suelen presentar las mismas conductas, sin embargo, los patrones antes mencionados suelen estar presentes en relaciones de noviazgo o matrimonio.

Por otro lado, el trastorno de personalidad paranoide se caracteriza por una desconfianza extrema con actitudes a la defensiva. La vida de la persona suele girar entre los problemas y las afectaciones del pasado y la prevención de los del futuro. Es por ello que, para estas personas, confiar en alguien representa un problema significativo.

También se caracterizan por no permitir el apoyo externo, es decir, cualquier observación, por constructiva que sea, podría ser tomada como una ofensa, crítica, reproche o intento de manipulación. Este ejemplo demuestra lo hipersensibles que son casi todo el tiempo, a tal grado de que en ocasiones se sienten perjudicados ante situaciones ajenas a su persona.

Esta desconfianza suele provocar sospechas de infidelidad y celos extremos en las relaciones de pareja. Un indicador de este trastorno aparece en etapas iniciales de la relación, cuando la persona que presenta celos o desconfianza mantiene comportamientos de control y vigilancia, incluso de sometimiento a pruebas de lealtad por parte de la pareja.

Al igual que el trastorno comentado anteriormente, las personas con trastorno de personalidad paranoide suelen atribuir muchos de sus problemas a otras personas, culpándolas e incluso haciéndolas responsables. Al contrario de lo que puede pensar la gente, las personas con este trastorno no suelen ser mezquinas o egoístas.

La desconfianza y los celos pueden llevar a estas personas al aislamiento voluntario, es decir, pueden dejar de tener contacto con las personas de quienes desconfían con el objetivo de preservar su seguridad o autonomía. Esto no quiere decir que no sufran la separación, s í que sufren, sin embargo, suelen preferir el distanciamiento por temor a revivir experiencias del pasado.

Cabe mencionar que las personas con trastorno de personalidad paranoide no presentan estas características todo el tiempo, sino que suelen tener etapas agudas en las que los rasgos se disparan, provocando hostilidad y posturas a la defensiva, debido a que creen ser blanco de conspiraciones, críticas o burlas. Según los estudios de psiquiatras y especialistas en salud mental, el detonante suele estar asociado a episodios de ansiedad o de estrés.

Aunque en esta ocasión hablamos sobre el trastorno de personalidad paranoide de manera general, mencionando sus características principales, existen informes más grandes que profundizan en los diferentes tipos de trastorno paranoide, como, por ejemplo, la clasificación tipológica de Millón, que los clasifica en cinco diferentes (lo cual no quiere decir que uno excluya al otro).

Trastorno paranoide fanático: este tipo surge de la combinación de rasgos paranoides y narcisistas, generando desconfianza ante la percepción de superioridad moral y egocentrismo. Un ejemplo de ello son las personas que temen que les lleven la contraria y quienes no sienten reconocimiento por parte de los demás (pero cuando así sucede, no le es suficiente).

Trastorno paranoide maligno: en este tipo se encuadran aquellas personas que han sufrido situaciones conflictivas cotidianas y se manejan en el mundo con agresividad, pues piensan que esta es la única manera en que no les puede suceder nada.

Trastorno paranoide obstinado: se caracteriza por presentar rasgos compulsivos a través de los cuales se conjugan características paranoides con la compulsividad. Por lo general, las personas que sufren este trastorno son percibidas como disciplinadas, autosuficientes e individualistas, pues suelen ser rígidos y están en busca del control.

Trastorno paranoide querulante: las personas que presentan este trastorno se caracterizan por ser negativas, criticonas, rencorosas o resentidas, haciendo obvia la negatividad.

Trastorno paranoide aislado: este tipo ya lo habíamos abordado, ya que, debido a que se sienten amenazadas y desconfían de las personas, quienes sufren este trastorno generan conductas evitativas en las que prevalece el ausentismo o el aislamiento social para, según ellas, evitar sentirse juzgados o injustamente tratados.

Esta clasificación nos permite contar con información básica, pero de referencia para reconocer conductas que solemos normalizar en la vida cotidiana. Ya no abordaremos a fondo estos temas, sin embargo, si deseas profundizar en alguno de estos trastornos, te recomendamos buscar bibliografía referente al tema.

Como se comentó al principio de este apartado, existen diferentes cuestiones que pueden propiciar los conflictos en la pareja, sin embargo, es necesaria una evaluación integral por profesionales de la salud mental para descartar afectaciones significativas.

Algunas actividades que puedes realizar para beneficiar tu relación de pareja consisten en modificar la percepción problemática de lo que se está viviendo.

En ocasiones, basta con diferenciar entre los aspectos negativos y positivos de nuestra pareja. Prestar más atención a las conductas negativas que a las positivas es común, ya que solemos recordar aquellas cosas que nos hacen daño, sin embargo, es prudente reconocer los aspectos positivos de la pareja, ya que esto ayudará a mejorar el vínculo.

Establecer acuerdos para realizar actividades juntos y por separado. Esto permitirá que ambos tengan un espacio para trabajar las emociones y los pensamientos irracionales, a la vez que se pondrá a prueba la confianza, se trabajarán los celos y aumentarán los intentos de comunicación.

Realizar actividades de relajación, yoga o meditación para trabajar el control emocional y del pensamiento. Cabe mencionar que, por lo general, los problemas con la pareja están acompañados de conflictos que provocan enojo o frustración. Aprender a controlar estas emociones para solucionar los problemas es fundamental.

Estas tareas pueden no resultar fáciles ni sencillas debido a que no tienes habilidades para realizarlas, sin embargo, te pueden dar la pauta para conocer deficiencias en otras habilidades como la autorreflexión, el autocontrol, el conocimiento emocional, la comuni cación, la habilidad de resolución de problemas, etc. Por lo tanto, si no eres capaz de realizarlas, debes acudir con un profesional en psicoterapia familiar o de pareja para mejorar en las habilidades antes mencionadas.

10. Aprender a tomar el control

El control se vuelve fundamental si lo que queremos es mantener el equilibrio en nuestra vida cotidiana. Solemos desconocer la importancia que tiene la toma de control, ya que pensamos que las cosas que nos suceden dependen de otros factores, como la religión, el karma o el destino.

Sin embargo, cuando se trata de asistir a psicoterapia, uno de los puntos importantes a abordar y modificar es la percepción de que nosotros podemos tener el control de las diferentes situaciones que suceden en nuestra vida. Con esto no queremos decir que una persona puede llegar a controlar el resultado de todo lo que le sucederá, sin embargo, sí que aumentan las probabilidades de lograr cambios y adquirir aprendizajes que le ayuden a comprender los límites de cada persona.

Existen diferentes teorías sobre el control, entre ellas las del locus de la causalidad. Esta teoría explica que los individuos identifican causas externas e internas para explicar los fenómenos y las experiencias que viven en sociedad.

Sentir falta de control, así como tener la constante necesidad de controlar todo lo que nos rodea, suele ser la causa de diferentes tropiezos y estados emocionales desfavorables en el desarrollo y la vida adulta del ser humano. Las distorsiones cognitivas que se generan a partir de los pensamientos respecto al control (ausencia o necesidad de control) suelen favorec er trastornos afectivos o de personalidad.

Algunas consecuencias de experimentar distorsiones respecto al control en la vida son:

sentimientos de depresión o de culpa,

baja autoestima y una pobre autovaloración,

abuso de alcohol y otras sustancias,

estrés y ansiedad,

conductas autolesivas,

problemas laborales,

dificultades económicas.

Cabe mencionar que la falta de control no está relacionada únicamente con una idea errónea forjada por nuestra cultura o contexto, sino que también se relaciona con problemas en el control de los impulsos, lo que comúnmente se conoce como falta de autocontrol.

Todos experimentamos un momento de impulsividad alguna vez, sobre todo cuando las emociones presentan una intensidad muy grande, como, por ejemplo, cuando nos enfrentamos a un peligro que nos hace reaccionar sin pensar. En ocasiones, la falta de control está condicionada por agentes externos que justifican una respuesta automática, sin embargo, existen conductas que sin una justificación suficiente evidencian una falta de control sobre nuestros impulsos.

Los problemas de falta de control de los impulsos se caracterizan por ejecutar acciones demasiado rápidas, de forma irreflexiva e irracional, así como la incapacidad para inhibir dichas acciones una vez que se han puesto en marcha. Es por ello que una persona que padece un problema de autocontrol no es capaz de resistir una tentación, impulso o deseo. Un ejemplo es cuando se realizan compras compulsivas o se tienen reacciones agresivas, aunque posteriormente se sienta culpa.

La falta de autocontrol hace que las personas tiendan a buscar una gratificación inmediata y les resten importancia a las metas a largo plazo. Un ejemplo de ello es cuando queremos bajar de peso haciendo ejercicio y comiendo sano, sin embargo, la necesidad de recibir una gratificación inmediata provoca el consumo de alimentos altos en carbohidratos debido a que provocan satisfacción, impidiendo alcanzar la meta de adelgazar.

Una persona con problemas de autocontrol puede también presentar algún trastorno según la característica y la intensidad de sus conductas. A continuación, mencionaremos algunas de ellas:

Trastorno explosivo intermitente: se refiere a ataques de ira desproporcionados ante actos de provocación, berrinches o disputas verbales, sin embargo, una vez que la ira disminuye, la persona se arrepiente de sus actos o se recrimina por haber perdido el control.

Cleptomanía: se caracteriza por el impulso irresistible a robar objetos, aunque no tengan valor. Cabe mencionar que el robo no es premeditado ni planeado, la persona simplemente ve el objeto y siente el deseo de tomarlo.

Piromanía: consiste en el impulso de provocar incendios sin querer dañar a terceras personas, aunque en ocasiones suceda. Este trastorno se manifiesta por el deseo intenso de acercarse a lugares que se incendian.

Ludopatía: se le conoce de esta manera a la conducta incontrolable de juego y apuesta, incluso sabiendo que no se cuenta con la economía para continuar jugando.

Tricotilomanía: consiste en el impulso de jalarse el cabello hasta arrancarlo. En algunos casos va acompañado de tricofagia, que es el impulso de comer el cabello que se arranca.

Onicofagia: las personas que se muerden y se comen las uñas.

Dermatilomanía: es una conducta compulsiva que se caracteriza por rascar, escoriar o pellizcar la piel hasta llegar a producir lesiones en ella.

Compra compulsiva: esta conducta aparece más en mujeres que en hombres, sin embargo, también los hombres pueden llegar a presentarla, ya que es el impulso por comprar productos que no necesita.

Tics nerviosos: son movimientos compulsivos que se repiten con frecuencia, por ejemplo, los parpadeos constantes o el movimiento de distintos grupos musculares.

Síndrome de Tourette: es un trastorno de índole psicológico que se caracteriza por una serie de movimientos repetitivos que escapan al control voluntario de la persona. En algunos casos también se emiten sonidos, como carraspeos o incluso palabras.

Para presentar un problema de autocontrol no es requisito obligatorio presentar alguno de los trastornos mencionados anteriormente. Por ejemplo, existen personas que demuestran la falta de autocontrol a través de la adicción a alguna sustancia, como alcohol, tabaco o drogas, así como a través de la alimentación compulsiva.

A su vez, el autocontrol mantiene una estrecha relación con los trastornos de personalidad. En este sentido, podemos reconocer que los aspectos sociales y personales juegan un papel importante en la capacidad de autocontrol. El estrés y la ansiedad, por ejemplo, suelen ser detonantes potenciales en la aparición de este trastorno.

Un indicador que evidencia la falta de autocontrol es la sensación de tener una tensión interior que crece y provoca un malestar emocional, lo que desencadena un impulso por cometer actos que racionalmente sabemos que pueden ser dañinos para nosotros. En ocasiones, nos damos cuenta de que una conducta causa diferentes problemas, así es cómo, poco a poco, vamos identificando los efectos de la conducta impulsiva.

Algunas actividades que te ayudar án a evitar las conductas impulsivas:

Reflexiona sobre aquellas conductas impulsivas o aquellos comportamientos que no puedas controlar. Si no identificas ninguna, pregunta a per sonas cercanas. En ocasiones, ellas pueden notar algo que tú no.

Registra la frecuencia o el número de veces que te comportas de forma impulsiva. También puedes agregar qué estabas haciendo antes de la conducta impulsiva y qué crees que la detonó. Esto te ayudará a ser más específico.

Anota qué pensaste y qué emociones experimentaste con cada una de las conductas impulsivas. A veces esta tarea es difícil de realizar, ya que puede que no te detengas a reflexionar sobre ello.

Existen estudios que indican que mientras más conscientes seamos de las conductas impulsivas, más oportunidades tenemos de pensar y racionalizar para actuar de manera diferente. Si no es suficiente con la actividad mencionada anteriormente, te recomendamos acudir a un especialista en salud mental. Ve acompañado del registro hecho, ya que le puede servir de ayuda al especialista para iniciar la evaluación y el tratamiento.

11. Tener la necesidad de hablar con alguien

Como ya lo hemos comentado, no es necesario padecer un trastorno o una condición que comprometa nuestra salud mental para acudir a un especialista. La psicoterapia nos ayuda a platicar y a comentar aquellas vivencias, pensamientos y opiniones que no podemos expresar en ningún otro lado. Incluso, permite mantener un debate con nosotros mismos contando con apoyo especializado.

Las emociones que sentimos en el día a día no suelen ser estáticas, sino todo lo contrario, incluso es normal tener una mala racha. Esto suele hacer que necesitemos de alguien que nos escuche o nos brinde palabras de empatía sin la molesta respuesta juzgadora que en ocasiones los amigos o familiares usan de manera inconsciente.

En ocasiones, hay experiencias que provocan una sensación de agobio ante la adversidad, el popular «estar desbordado», razón por la que se necesitan personas objetivas que nos ayuden a encontrar un punto de partida para levantarnos y solucionar los problemas de la vida cotidiana. Comprender el sentido de lo que nos produce malestar ayuda a resolver los conflictos y a evitar las afectaciones emocionales y fisiológicas. Claro que identificar ese sentido cuesta mucho trabajo si es a solas, sobre todo cuando la tristeza, el miedo o la ansiedad no nos dejan pensar con claridad.

En ocasiones solemos buscar el apoyo de familiares y amigos, esta parte es fundamental para la resolución de problemas. Sin embargo, un amigo difícilmente podrá jugar el papel de psicólogo, ya que se encargar á de darte su punto de vista y aconsejarte desde una perspectiva personal. En cambio, un terapeuta no te dará consejos, ya que su principal objetivo es que aprendas a solucionar el problema con los recursos que tienes, y en caso de no tenerlos, buscará la forma para que los adquieras de la manera menos invasiva.

De aquí surge el siguiente interrogante: ¿es lo mismo un consejo brindado por un amigo que el apoyo psicoterapéutico? La respuesta es no. El primero puede facilitar el conocimiento sobre el punto de vista de las personas que nos rodean, pero en ocasiones estos consejos se vuelven instrucciones, por lo que pasamos a pensar de manera artificial o ajena a nosotros mismos, de allí que tomemos consejos que no nos funcionen, ya que decidimos actuar sin estar convencidos y sin tener las herramientas necesarias para afrontar la decisión. El segundo, es decir, la psicoterapia, inicia con una valoración del problema y de los recursos con los que cuenta la persona, ya que las personas cuentan con recursos importantes que, por miedo o por construcción cultural, desconocen. Es por ello que el psicólogo escucha a la persona, aclara las ideas, analiza y reflexiona sobre las consecuencias de sus acciones y se asegura de que la persona cuente con los recursos necesarios para afrontar las decisiones que debe tomar, así como para planear nuevas metas.

Por ejemplo, cuando los jóvenes no encuentran una vocación o desconocen sus preferencias laborales y vocacionales, si les preguntan a sus familiares, cada quien dará su opinión personal, la cual depende de su forma de pensar y percibir el mundo. En cambio, una prueba de preferencias vocacionales le permitirá al adolescente conocerse y tener más elementos para decidir una carrera. El psicoterapeuta abordará el problema de manera objetiva, invitando al joven a invest igar sus capacidades y sus gustos para generar mayor seguridad en la toma de decisiones.

Con lo anterior no pretendemos decir que los consejos no funcionen, al contrario, juegan un papel fundamental al aclarar las ideas y ampliar la percepción. Contrario a lo que se piensa, el objetivo de hablar con alguien o de solicitar consejo no es que te comprendan a la perfección, ya que eso es prácticamente imposible, sino acceder a una pluralidad de ideas y diversas opiniones.

Obtener puntos de vista alternativos, que ayuden a lograr una percepción más constructiva, menos dramática y derrotista de lo que sucede, nos ayuda a reconocer la realidad en la que nos encontramos con mayor amplitud, a reconocer aquellos aspectos que no vemos y a poner atención en aquellos que dependen de nosotros para ser solucionados o evitar conflictos mayores.

Si bien es cierto que asistir al psicólogo es importante para el cuidado de la salud mental y el desarrollo de experiencias necesarias para la vida cotidiana, también es importante fortalecer las habilidades sociales y el apoyo social. Por ello, te recomiendo estas sencillas actividades.

Hacerles cumplidos a las personas cercanas hará que mejoren nuestras relaciones sociales. Para eso, puedes observar rasgos físicos, personales o sociales, como, por ejemplo, «te ves muy bien desde que vas al gimnasio», «tu entusiasmo es especial», «me agrada contar contigo ». Si no se te ocurren cumplidos, puedes poner algunos de estos en práctica, eso sí, no olvides incluir una característica de la persona a la que le darás el cumplido, ya que debe ser real y sincero. Dar y recibir cumplidos hace que la gente se sienta bien consigo misma y mejora las relaciones interpersonales. Con el paso del tiempo notarás que dar cumplidos hará que mejoren tus habilidades sociales.

Otra actividad consiste en anotar todas las características negativas de las relaciones sociales que tuviste durante tu desarrollo, como, por ejemplo, desconfianza, vergüenza, etc. Una vez que hayas terminado, anota todos los aspectos positivos que puedas rescatar de esas experiencias, esto te ayudará a reconocer los beneficios de las relaciones sociales y a pensar en razones objetivas en contra de los pensamientos negativos.

Cuando sientas que no tienes a una persona de confianza con quien platicar, te recomiendo responder algunas preguntas: ¿Qué cosas me hacen sentir bien? ¿Cuáles son mis necesidades? ¿Cómo veo el problema en relación con mis necesidades? ¿Qué puedo hacer para satisfacer mis necesidades? No haber cubierto nuestras necesidades hace que nuestro interés por contar con alguien aumente, nuestra perspectiva cambie y nos enfoquemos en los pensamientos negativos. Estas preguntas te ayudarán a organizar las ideas y a percibir el entorno mediante aspectos racionales.

12. Haber pasado por un impacto emocional en el pasado, comúnmente llamado trauma

Durante el tránsito de la infancia, la adolescencia o incluso la adultez, no estamos exentos de vivir situaciones que pongan en crisis nuestra estabilidad emocional. Algunos de nosotros llamamos traumas a estas experiencias/situaciones, pero ¿en qué consiste este concepto?

Un trauma es una secuela causada por una o varias experiencias que representan una impresión emocional de carácter negativo y desagradable que afecta de manera significativa el comportamiento y la psique de la persona que lo sufre. Es decir, este impacto es difícil de superar o tarda significativamente más tiempo en ser superado.

Este trauma genera un shock emocional que deja huellas, las cuales se evidencian en las etapas posteriores del desarrollo. Cabe mencionar que algunas personas pueden no tener consciencia de la existencia de un trauma pasado, aunque parezca sorprendente, y no es hasta que asisten a psicoterapia que lo perciben e identifican cuáles son los efectos que está causando.

Algunos ejemplos de eventos traumáticos pueden ser un accidente, la pérdida de un ser querido, un desastre natural, un atraco, abuso sexual o haber pasado por una situación altamente embarazosa o humillante.

Un trauma aparece cuando se presenta una situación tan estresante o amenazadora que rebasa nuestras capacidades de afrontamiento y, en lo posterior, la adecuada gestión de las emociones y el control del pensamiento, provocando algunas alteraciones importantes en el día a día.

El trauma tiene dos dimensiones. La primera es el daño o la situación que detona el impacto emocional (por ejemplo, un accidente de vehículo) y la segunda es la percepción de ese daño, esto es, el resultado de lo que la persona percibe y no lo que sucedió exactamente.

Los sentidos son parte importante de nuestra comunicación con el medio exterior, ya que a través de ellos percibimos olores, texturas, imágenes, etc. Además, son la pieza fundamental al momento de sentirnos seguros o de percibir peligro, ya que son los encargados de comunicar al cerebro esas sensaciones. Por ello, la experiencia se asocia con percepciones de los sentidos y con la intensidad de la emoción, quienes al mínimo est ímulo provocan recuerdos que se vuelven persistentes.

Para explicarlo con más detalle: estos sentidos, durante el evento traumático, se encargan de comunicar el peligro al cerebro, provocando una alteración drástica en la química cerebral y dejando una marca importante. Por ello, ante el menor indicio de que volverá a repetirse el hecho ocurrido, se genera una reacción emocional similar y se activa una alarma que se manifiesta con síntomas incómodos.

Los recuerdos persistentes a los que nos referimos tienen la característica de ser incontrolables para la persona que los presenta, ya que no es capaz de controlar o modificar dicho pensamiento por sí misma, convirtiéndolo en una amenaza abrumadora y con consecuencias graves.

Los síntomas causados por un impacto emocional o trauma se pueden manifestar a través de cuestiones físicas, psicológicas o conductuales. Un punto importante a destacar es que, en ocasiones, el trauma produce recuerdos de la experiencia vivida, provocando la evocación de síntomas físicos que se sintieron en el hecho.

Entre los síntomas más comunes podemos encontrar:

Pesadillas o trastornos de sueño como el insomnio.

Flashbacks o imágenes mentales que no se van, así como sonidos intrusivos o sensación de peligro.

Miedo.

Síntomas somáticos, como dolores o molestias físicas crónicas.

Ansiedad generalizada.

Ataques de pánico.

Depresión.

Pérdida de memoria a corto o largo plazo.

Escasa capacidad de empatizar o buscar relaciones afectivas.

Hipersensibilidad a determinados estímulos, o estados de alerta y tensión.

Temor a situaciones que otros podrían considerar normales.

Desorientación espacial en algunos momentos.

Dificultad para concentrarse.

Pérdida de autoestima.

Irritabilidad.

Escaso apetito sexual o problemas sexuales como impotencia, frigidez o inapetencia sexual.

Cabe mencionar que, aunque el recuerdo haya desaparecido, pueden mantenerse de forma crónica síntomas de lo sucedido. Por ello, si consideras que alguna experiencia te ha provocado un impacto emocional y no dejas de pensar en ella, intenta realizar algunas de las actividades que te recomiendo.

Si actualmente tienes recuerdos o flashbacks sobre la experiencia que viviste, te recomiendo escribir sobre los detonantes de esos recuerdos. Es decir, cuando sucedan los flashbacks, anota qué recordaste, qué estabas haciendo y qué hiciste para controlarlos. Por ejemplo: ¿Qué estaba haciendo anteriormente? ¿Recuerdo o flashbacks ? ¿Qué hice para controlarlo?

En ocasiones, las conductas en respuesta al flashback o lo que hicimos para controlarlo están relacionadas con diversas formas de afrontamiento. Algunas pueden ayudar al sujeto a sobrellevar el impacto emocional hasta que el flashback disminuye, deja de aparecer o hasta que la persona es funcional viviéndolo, otras suelen mantenerlo o incluso hacer que aumenten los miedos o disminuyan las expectativas de afrontamiento. Algunos comportamientos adaptativos son:

Búsqueda de apoyo social o familiar.

Alejarse de personas poco tolerantes y con falta de empatía (aquellas que nos dicen «échale ganas», «no es para tanto», « a mí también me pasó y estoy bien»), o aquellas que te hacen sentir impotencia al presentar síntomas del impacto emocional.

Realizar actividades gratificantes de bajo riesgo, como deporte, convivir con amigos sin consumir alcohol (o limitando su consumo), practicar actividades altruistas, etc.

Desahogo emocional con familiares o personas de confianza, sobre todo con aquellas que nos brindan la oportunidad de expresarnos, con quienes se puede hablar sin sentirse juzgados.

Aceptación. Aplica en caso de que antepongamos la estabilidad emocional de los demás a la nuestra, o cuando estamos motivados por ideas irracionales, como «si acepto que me asusta o me causa malestar lo que me pasó, pensarán que soy débil», ya que la negación del daño provoca represión emocional, lo que limita y evita gestionar las emociones de manera adecuada. Por ello, aceptarlo y hablar con alguien de confianza permitirá avanzar en el proceso.

Abrirse al perdón. En ocasiones, el perdón tiene una finalidad más intrínseca que extrínseca, es decir, brinda mayor confort a la persona que perdona que al perdonado, debido a que, al no permitir el perdón, nos enganchamos a la emoción negativa.

Reevaluar positivamente implica pensar en qué beneficios positivos tuviste al encontrarte en una experiencia tan traumática. Probablemente, al inicio no encuentres ni una parte positiva, pero entre más lo pienses, encontrarás algunas que te ayudarán a revalorar tu percepción. Por ejemplo, cuando pensabas que no recibirías el apoyo de nadie y muc has personas te han visitado o mostrado interés por ti.

La exposición gradual a los detonantes del flashback puede ayudar a corroborar que el evento no es repetible. Como reza el dicho: «un rayo no cae dos veces en el mismo lugar». Por ejemplo, pasar por la calle en donde tuvimos un accidente nos puede traer recuerdos particulares. Sin embargo, puedes exponerte a los detonantes de manera gradual a modo de pequeños retos. Si no logras hacerlo, lo puedes intentar en compañía de un profesional de la salud mental.

Algunas estrategias desadaptativas ante las consecuencias de los eventos traumáticos son:

Evitación de la conducta detonante de los síntomas, interfiriendo en la capacidad funcional del individuo.

Aislamiento social.

Acercamiento a personas inapropiadas o faltas de empatía.

Negación de los síntomas.

Rechazar asistir a terapia.

Abuso del consumo de alcohol.

Automedicarse sin tratamiento médico o psiquiátrico (consumo de relajantes o medicamentos para dormir).

Enfocarse en los aspectos negativos del trauma.

Anclarse o engancharse a emociones negativas, como odio, rencor, venganza, culpa.

Presentar pensamientos catastróficos, por ejemplo, pensar que las consecuencias serán tan negativas que nadie podría soportarlo.

Como te habrás dado cuenta, existen varias formas de afrontamiento adaptativo que te pueden ayudar con el problema. Sin embargo, esto no descarta la atención profesional en salud mental, ya que un profesional te o rientará con mayor precisión y adaptará el tratamiento a tu personalidad y a tus experiencias particulares.

13. Sufrir dolores de cabeza

Gracias a las investigaciones realizadas en los últimos años sobre salud mental y sus repercusiones en la salud física, se ha comprobado que existen síntomas físicos provocados por nuestras emociones y nuestros pensamientos. Sin embargo, aún existe desconocimiento en la sociedad sobre estos indicadores, haciendo que, en ocasiones, se atribuyan únicamente al estrés, cuando las razones pueden ser un poco más profundas.

Por ejemplo, algunas emociones hacen que los músculos del cuello se tensionen, provocando esto dolor de cabeza. Esto es muy común en las personas, incluso, cuando alguien sufre de ansiedad o depresión, los dolores de cabeza se hacen más frecuentes y pueden convertirse en indicador y parte del padecimiento.

Aunque se sabe que los dolores de cabeza suelen tener un efecto importante en el desempeño de las actividades del día a día, existen investigaciones que afirman que las personas que tienen migraña presentan cinco veces más probabilidades de desarrollar depresión, ya que el dolor puede llegar a interferir con sus actividades, hacer que se cancelen planes y pasen varias horas al mes o a la semana encerrados en su hogar.

De igual manera, existen investigaciones que afirman que los dolores de cabeza frecuentes no solo se relacionan con la salud mental en las causas, sino también en las consecuencias, ya que estos dolores pueden provocar ansiedad debido a la preocupación que les provoca a las personas estar esperando la siguiente crisis de pánico, saber que puede llegar en cualquier momento y tener miedo de vivir afectadas por el dolor.

A continuación, te muestro cuáles son las razones aparentes de los dolores de cabeza, aunque en realidad la respuesta puede llegar a ser muy diversa. Por ello, es necesario clasificar la cefalea según tres aspectos importantes:

Las cefaleas tensionales pueden estar relacionadas con el estrés, la depresión, la ansiedad, con sostener la cabeza en posición anormal o haber sufrido un traumatismo craneal. Estos casos suelen estar asociados a dolor y rigidez en los hombros, el cuello y la mandíbula.

La cefalea migrañosa ocurre junto a otros síntomas, como cambios en la visión, sensibilidad al ruido o a la luz y nauseas. Este dolor suele comenzar en un costado de la cabeza y después propagarse hacia el otro. Por lo general, se lo suele asociar con un aura como síntoma que advierte sobre el dolor de cabeza. La cefalea migrañosa se desencadena por consumir alimentos como el chocolate, el glutamato monosódico y la cafeína, además de por falta de sueño o consumir alcohol.

Aunque las causas de la cefalea sinusal no suelen ser de carácter psicológico, es importante mencionarla debido a que en ocasiones suelen confundirse sus razones. Este tipo de dolor se debe a la inflamación de los conductos paranasales que se encuentran detrás de las mejillas, la nariz y los ojos. El dolor es peor cuando la persona se inclina hacia adelante y al despertar, aunque no es así en todos los casos.

Cabe mencionar que estas no son las únicas razones que provocan los dolores de cabeza, también suele haber causas como presión arterial alta, falta de oxígeno durante el sueño, problemas en los vasos sanguíneos y sangrado en el cerebro, acumulación de presión en el cráneo (por un tumor, por ejemplo).

Por ello, si se reconoce alguno de estos síntomas, el médico deberá ser el primero en observarlos para encontrar las razones clínicas que pudieran ser la causa del dolor de cabeza. Sin embargo, en caso de no obtener evidencia médica, pueden existir altas probabilidades de que el dolor de cabeza sea síntoma de un trastorno o un estado de salud mental.

En caso de presentar cefalea tensional, se recomienda realizar ejercicios de respiración, relajación o meditación.

Un ejercicio de respiración que te puede ayudar es la respiración diafragmática, que, como su nombre lo dice, consiste en usar el diafragma como punto medular para realizar la respiración. Los pasos que puedes seguir son los siguientes:

Inhala por la nariz sin esforzarte demasiado, mientras permites que el aire ingrese hasta el diafragma.

Notará s que el diafragma empuja el estómago dejando ver una pequeña pancita.

Mantén el aire por tres segundos.

Exhala el aire que se encuentra en el diafragma por la boca.

Haz nueve repeticiones.

Hacer ejercicios de relajación puede ayudar a disminuir la cefalea tensional. Existen algunos ejercicios que, con ayuda de la imaginación, nos remontan a lugares relajantes.

Una actividad de relajación también puede incluir movimientos corporales. Un ejercicio sencillo consiste en inclinar suavemente la cabeza hacia adelante, llevando lentamente el mentón hacia el pecho hasta sentir cómo se estira la parte trasera del cuello. Es importante mantener esta posición durante 30 segundos antes de volver a la posición inicial. Al terminar, inténtalo 3 veces más.

Una variante de la actividad anterior consiste en, al momento de inclinar el mentón hacia adelante, rotar la cabeza hacia un costado aproximadamente unos 20 grados. Después, gira hacia la izquierda, usa la mano derecha para sostenerla por 10 o 15 segundos, al terminar, haz los mismos movimientos girando hacia la derecha.

14. Seguir patrones en la elección de la pareja

La elección de pareja es un interrogante constante en la sociedad. Existen diferentes razones por las cuales elegimos una pareja, como la personalidad, el físico, las necesidades propias, etc. Sin embargo, echarles un vistazo a las relaciones anteriores nos dará elementos para reconocer algunas similitudes.

Existen teorías sobre la elección de pareja, como la del principio de semejanzas, según las cuales las personas se sienten atraídas por aquellas personas que tienen características semejantes a las suyas, incluso señalan a este como uno de los factores iniciales de atracción.

Otra teoría es la de la complementariedad, que asegura que buscamos tener relación con personas diferentes a nosotros, específicamente con aquellas que encajen y satisfagan nuestras necesidades personales de seguridad o afecto, o necesidades básicas.

La atracción física es uno de los factores más fundamentados, desde los escritos de Darwin en adelante, en lo que respecta a la elección de pareja. Sin embargo, el aspecto físico no garantiza que existan patrones de personalidad parecidos entre una y otra persona.

Los patrones de personalidad derivan de una serie de percepciones, habilidades y comportamientos. En este proceso, la cultura juega un papel muy importante, ya que, debido a la existencia de una serie de creencias fundadas en la sociedad y en la familia, se mantienen firmes unas expectativas de roles que con el paso del tiempo han modificado la estructura de las relaciones.

Algunos estudios psicosociales argumentan que las personas tienden a relacionarse con sus parejas de forma parecida a como aprendieron a relacionarse con sus padres durante la infancia. Esta conclusión da como resultado innumerables formas de relacionarse y de búsqueda de pareja. Sin embargo, podemos encontrar patrones formados durante la infancia y la adolescencia que conducen a relaciones sanas, es decir, aquellas en donde prevalecen la comunicación y la empatía. Por otro lado, si la relación con nuestros padres fue autoritaria, inflexible, incluso violenta, eso marcará la ausencia de habilidades para una relación sana y generará hábitos que marcarán la búsqueda de parejas con poca salud mental.

En la infancia se aprenden patrones al relacionarnos de determinada manera con nuestros padres, personas cercanas y terceras personas, poniendo en práctica la discriminación del comportamiento, es decir, saber cómo comportarnos en diferentes ambientes y con diferentes personas. Si en el desarrollo infantil no se permite la expresión de las emociones o cuando se expresan el niño recibe regaños, violencia física o se le minimiza, es muy probable que ese menor crezca sin querer expresarse emocionalmente. Esto, poco a poco, va haciendo que únicamente se quieran mostrar las emociones cuando se tiene la seguridad de obtener beneficios a corto plazo, como puede suceder en el enamoramiento, sin embargo, una vez que pasa esta etapa y se identifica una falta de reforzamiento, se generan conflictos constantes debido a la falta de expresión emocional.

En ocasiones, se tiene la idea de que el amor hacia los padres se expresa a través de tareas de cuidado. Mientras el niño o adolescente crece, y en la medida que este concepto se afianza en la vida del adulto, la persona suele demostrar a través del cuidado su cariño y afecto, llamando la atención de personas que están en busca de ese patrón. Es así cómo, sin darse cuenta, las personas atraen a otras con unos rasgos similares a sus padres.

En definitiva, poner atención a la calidad de nuestras relaciones sentimentales nos ayuda a identificar algunos patrones de comportamiento que, con ayuda del psicoterapeuta, podemos modificar y así contribuir a mejorar nuestras relaciones futuras.

Si has notado que existen patrones de conducta similares en tu historial de parejas, probablemente tus decisiones te hayan llevado a ese punto. Algo que te permitirá reflexionar es reconocer cuánto tiempo estuviste solo o sola antes de iniciar una nueva relación. El iniciar relaciones con otra persona por necesidad o por miedo a la soledad está relacionado con estos patrones conductuales.

Otra actividad de análisis es pensar qué nos hace sentir miedo en la relación actual y si se asemeja con las relaciones anteriores. Procura identificar cuándo iniciaron esos miedos y si tienen relación con alguna experiencia desagradable que hayas vivido en pareja.

Compara los aspectos positivos y negativos que te agradan de tu pareja actual y contrástalos con algunos elementos que recuerdes de tus parejas anteriores.

Hay un dicho que dice: « aquel que no conoce su historia está condenado a repetirla». Esto quiere decir que no solo hay errores que desechar de tus relaciones anteriores, sino que puedes aprender mucho más de lo que te imaginas al analizarlas. Acude a un profesional para continuar con tu análisis y modificar los puntos relevantes que identifiques.

15. Sentir nerviosismo sin razón aparente

Estar con nervios o preocupación suelen ser síntomas de ansiedad, la cual está relacionada con distintos elementos de orden psicológico, biológico y social. La intensidad y frecuencia con que estas sensaciones aparezcan pueden marcar y modificar de forma significativa la vida cotidiana de la persona que las padece.

La razón de dichas sensaciones suele estar vinculada a factores o situaciones externas asociadas a la percepción de futuro, sin embargo, existen ocasiones en que estas inquietudes surgen sin razón o motivo aparente, sumando una razón más para desencadenar la ansiedad.

En muchas ocasiones, los sentimientos de preocupación o nerviosismo sin motivo o con motivo aparente suelen aparecer en compañía de otros síntomas, como, por ejemplo:

problemas para concentrarse,

sentir mucha energía o presentar dificultad para relajarse,

sorprenderse fácilmente,

tener problemas de insomnio o para mantener el sueño,

sentimiento de fatiga o cansancio,

tener dolores musculares o de cabeza,

dificultad para comer,

presentar irritabilidad,

sudar mucho, sentirse mareado o con falta de aire,

ir al baño constantemente.

Estos síntomas se suelen mantener sin que la persona que los padece pueda controlar su frecuencia o intensidad, aumentando la incertidumbre en el momento de su aparición.

Existen estudios que argumentan que el estrés origina el nerviosismo, ya que se genera una percepción de amenaza tan grande que la persona no sabe cómo hacerle frente. Sin embargo, ¿qué sucede cuando, al parecer, no hay una razón aparente para preocuparse? Esto sucede porque la persona se encuentra en un nivel de estrés que no para de aumentar (aunque no se da cuenta de manera consciente).

Algunas consecuencias a largo plazo de estos síntomas son:

trastornos de humor, principalmente ansiedad o depresión;

enfermedad cardiovascular (enfermedad coronaria, hipertensión, infarto y arritmias);

enfermedades digestivas (síndrome del intestino irritable, úlcera);

trastornos respiratorios, como el asma;

trastornos de la piel (acné, psoriasis, eczema);

dolor tensional (dolor de cabeza, dolor de espalda, artritis, dolor crónico);

problemas de fertilidad;

enfermedades relacionadas al sistema inmune (cáncer, artritis reumatoide).

Como ya lo hemos mencionado anteriormente, en ocasiones ese nerviosismo se puede deber a una razón exterior que puede depender o no de nosotros mismos. Si esto fuese así, es primordial identificar los detonantes o situaciones que nos ponen en estado de nervios o tensión. Posteriormente, identifica si depende de ti modificar un comportamiento o depende del exterior. A veces, es mejor aprender a soltar aquellos aspectos del entorno que no podemos controlar. Por ejemplo, «cuando mi hijo no cuida de manera adecuada a mi nieto », cuidar «de manera adecuada» es algo subjetivo, ya que puede que ese hijo no considere adecuada la intervención y el concepto de cuidado propuesto. En este caso, ese padre debe reconocer que le corresponde a él brindar consejo o asesoría, lo que no depende de él es que su hijo cambie de comportamiento.

En ocasiones, el sentimiento de nerviosismo puede basarse en la decisión de alguien más, cuestión que no podemos comprobar. En otras ocasiones, no logramos identificar cuáles son los detonantes del nerviosismo, sin embargo, esto no quiere decir que no exista una causa verdadera.

Puedes hacer algunas actividades para disminuir el nerviosismo, pero estas no sustituyen la importancia de recibir atención médica o psicológica.

Realiza algún tipo de deporte, puede ser salir a caminar, correr, nadar, etc.

Deja de tomar bebidas energéticas o café.

Realiza ejercicios de relajación, como la respiración diafragmática recomendada en capítulos anteriores.

Practica actividades como yoga, mindfulness o relajación.

Intenta no huir de las situaciones que te ponen nervioso, en cambio, descubre qué es lo que te pone nervioso y respira de manera controlada. Ten en cuenta que puede llevar su tiempo controlarlo.

Escribir en momentos de nerviosismo ayuda a cambiar el foco de atención. Si notas que es imposible concentrarte, escribe palabras aisladas, pero relacionadas con la emoción experimentada en ese momento.

A algunas personas les agrada tejer o realizar actividades artísticas. Cuando presentes estos síntomas, aprende la que más te llame la atención.

Evita consumir alcohol o tabaco.

En resumen, disminuir el estrés suele ser un punto de partida importante para reducir los síntomas de nerviosismo. Por ello, hacer ejercicio al aire libre puede ser una buena opción, meditar o realizar ejercicios de relaj ación también. Sin embargo, es importante encontrar el detonante principal del estrés, así como asistir a psicoterapia, ya que este síntoma suele estar asociado no solo con la ansiedad, sino también con otros trastornos.

16. Haber sentido taquicardia o presión en el tórax sin evidencia médica de una enfermedad

La taquicardia es un trastorno del ritmo card íaco que consiste en el aumento de los latidos del corazón, es decir, que el corazón late más rápido de lo normal, aunque el sujeto se encuentre en reposo. Cabe mencionar que este aumento es mayor a 100 latidos por minuto, hasta aproximadamente 400 latidos por minuto.

Este síntoma puede aparecer de manera esporádica u ocasional, sin embargo, cuando aparece con frecuencia provoca preocupación en la persona que lo padece. La taquicardia tiene diferentes causas, algunas de carácter médico y otras adaptativas. Entre estas últimas juega un papel importante la psicología. Algunas causas de la taquicardia suelen ser:

hipertensión arterial,

anomalía congénita del corazón,

anemia,

tiroides hiperactiva,

ejercicio,

estrés repentino,

ansiedad,

fumar,

tomar alcohol,

beber bebidas con cafeína,

efectos secundarios de algún medicamento,

abuso de drogas como cocaína,

desequilibrio de electrolitos.

Antes de atribuirle una causa psicológica a la taquicardia, es importante modificar los hábitos que la pueden estar provocando (como consumir bebidas con cafeína, fumar o consumir alcohol). En caso de que la taquicardia continúe se recomienda acudir a un médico cardiólogo para realizar los estudios correspondientes y así descartar una enfermedad.

Cuando ya hemos realizado los cambios y los estudios médicos y seguimos sin encontrar una razón física significativa, podemos empezar a buscar las razones psicológicas que estén detonando la taquicardia.

Los síntomas de arritmia o taquicardia pueden ser provocados por un exceso de adrenalina derivado de situaciones de estrés o ansiedad, alteraciones emocionales o incluso algunos hábitos que son nocivos para la salud, como la baja calidad de sueño, exceso de café, alcoholismo o consumo de alguna droga.

Un ejemplo de alteraciones emocionales sucede cuando caminamos por un sendero desconocido u oscuro y nos percatamos de que hay alguien que viene detrás de nosotros. Ante la percepción de peligro, el miedo a un asalto o la amenaza de muerte, el ritmo cardíaco aumenta y se envía mayor cantidad de sangre y energía a los músculos más grandes de nuestro cuerpo para la lucha o la huida de la amenaza.

La taquicardia puede estar íntimamente relacionada con la ansiedad. Al respecto, podemos mencionar que existen dos tipos: la adaptativa y la desadaptativa. Con la primera nos referimos a momentos o situaciones concretas, como la ansiedad por hablar en público o exponerse a situaciones que dan miedo como subirse a un elevador o a un avión. Con la segunda nos referimos a lo que clínicamente conocemos como ansiedad generalizada.

La ansiedad generalizada es la preocupación crónica, persistente, excesiva y difícil de controlar, que genera las condiciones más cómodas para que aumenten los síntomas fisiológicos y somáticos, entre ellas la taquicardia.

La taquicardia por razones psicológicas puede provocar ataques de pánico, insomnio, problemas gastrointestinales, dolores musculares, cansancio o incluso hipertensión.

Conocer más acerca del tema ayudará a mantener el control ante las situaciones que puedan desencadenar la taquicardia, así como poner en marcha acciones que beneficien la salud y disminuyan los factores de riesgo. Un ejemplo sucede cuando la persona presenta ansiedad generalizada y, debido a la evitación de la taquicardia y el desconocimiento, no realiza ejercicio porque inician las palpitaciones, evitando en general los recursos de afrontamiento saludables. Esta conducta es común en personas que se enfocan en evadir las palpitaciones, ya que uno de los recursos de afrontamiento es la evitación de conductas desagradables. Sin embargo, al hacer esto, la persona solo controla la sintomatología por el momento, ya que cada vez que exista una ligera agitación (que muchas veces es imposible de controlar) se presentar á la taquicardia.

Existen algunos recursos de afrontamiento que nos permiten disminuir este síntoma siempre y cuando tenga causas psicológicas. Los ejercicios de relajación o meditación pueden ser una forma adecuada de controlar las alteraciones en el ritmo cardíaco.

No es suficiente evitar o evadir las situaciones que provocan estas alteraciones, es necesario aprender a adaptarse y a controlar esas alteraciones. Por lo tanto, empieza por crear una lista de actividades que provocan esas alteraciones, como, por ejemplo, música demasiado fuerte, pláticas con alguien, asistir a la escuela, ver una película de acción, etc. Después, ordénalas según la intensidad de la taquicardia que provocan en tu cuerpo. Intenta exponerte a esas situaciones o ambientes, poniéndote récords pequeños de 1 minuto, 3 minutos o 5 minutos de exposición. Procura registrarlo todo, esto te ayudará a ser más consciente de la capacidad de adaptación que tiene tu cuerpo ante esos síntomas.

Aunque lo más recomendable es acudir a un psicoterapeuta para realizar una evaluación amplia de las causas que originan los síntomas identificados, en ocasiones, tener esta información puede ayudar a iniciar conductas adaptativas.

17. Sufrir estrés laboral

El estrés laboral suele ser una de las razones de mayor preocupación e incidencia en la salud física y mental. En este sentido, la Organización Internacional del Trabajo (ILO) indicó que el estrés es una de las aflicciones más comunes de la vida moderna, de hecho, la consideró la epidemia del siglo xxi .

Según el Instituto Mexicano del Seguro Social, el 75 % de los mexicanos padece fatiga por estrés laboral, superando a países como China y Estados Unidos. Estas cifras son significativas para la salud pública, ya que las repercusiones a largo plazo pueden generar diferentes padecimientos, así como conflictos en el ámbito laboral relacionados con la productividad y el desempeño.

El estrés, como ya lo mencionamos en apartados anteriores, se manifiesta mediante un conjunto de reacciones físicas y mentales detonadas por la percepción de la persona que se siente sometida por factores externos que superan su capacidad para enfrentarse a ellos.

El estrés laboral es aquella presión percibida por situaciones desfavorecedoras que provocan saturación física o mental del trabajador, generando inestabilidad en el desempeño laboral y en el ámbito familiar o personal. Este tipo de estrés, por lo general, es consecuencia del choque entre la exigencia impuesta (o autoimpuesta) y la capacidad de afrontamiento que tengamos.

Entre las causas más comunes del estrés laboral podemos encontrar:

condiciones laborales insatisfactorias,

demasiada carga de trabajo,

excesiva responsabilidad en el trabajo,

relaciones humanas problemáticas,

falta de habilidades de afrontamiento.

Aunque existen diferentes tipos de síntomas, los dividiremos en esta ocasión en emocionales, cognitivos, fisiológicos y conductuales.

Emocionales

Ansiedad

Miedo

Irritabilidad

Mal humor

Frustración

Agotamiento

Inseguridad

Impotencia

Intolerancia

Desmotivación

Cognitivos

Reducción de la capacidad de resolución de problemas

Reducción de la capacidad de aprendizaje

Dificultad de concentración

Confusión

Problemas de memoria

Pensamiento menos efectivo

Fisiológicos

Dolor de cabeza o cefalea

Dolor muscular, de espalda o cuello

Malestar estomacal

Músculos contraídos

Sensación de fatiga

Palpitaciones o taquicardia

Respiración agitada

Aumento de la presión sanguínea

Agotamiento

Problemas de sueño

Mayor riesgo de obesidad

Conductuales

Mayor probabilidad de cometer errores

Disminución de la productividad

Trato brusco en las relaciones sociales

Sensibilidad y llanto

Tensión o apretar mandíbulas

Aumento en hábitos negativos, como fumar, beber alcohol o consumir drogas

Estos síntomas, a pesar de ser diferentes y cuantiosos, no representan las consecuencias totales del estrés laboral, sino que también existen otras consecuencias a largo plazo, como, por ejemplo:

Descenso de la calidad de vida.

Problemas de salud física o mental.

Trastornos de ansiedad y depresión.

Problemas familiares.

Riesgos de alcoholismo y otras adicciones.

Sobrepeso.

Riesgo de sufrir accidentes en el trabajo.

Deficiencias en las relaciones interpersonales.

Nula o deficiente empatía por los compañeros de trabajo y las personas a las que se les brinda un servicio.

En caso de experimentar algunos de estos síntomas y percibir que son ocasionados por estrés laboral, se recomienda manejarlos mediante técnicas de control del estrés y otras prácticas saludables que ayuden a disminuir los síntomas y sus consecuencias.

Antes de practicar una actividad enfocada en disminuir el estrés laboral, es importante identificar las primeras fases del estrés, las cuales suelen estar representadas por síntomas emocionales, cognitivos, conductuales o físicos (ya mencionados al inicio de este apartado). Posteriormente, se recomienda reconocer la principal causa del estrés: exceso de tareas o actividades, ritmo de trabajo demandante, tareas monótonas o aburridas, inestabilidad laboral, responsabilidades percibidas como muy grandes o amenazantes, falta de apoyo, necesidad de reconocimiento o incapacidad en la toma de decisiones.

Una vez que hayas identificado el factor detonante del estrés, es importante consultar con otras personas y reflexionar si se tienen las herramientas o los recursos psicológicos para hacerle frente.

Algunas prácticas saludables que ayudan a prevenir y disminuir el estrés laboral son:

Practicar algún deporte o hacer ejercicio, ya que así se liberan endorfinas que nos ayudan a descansar mejor por las noches.

Cuidar la alimentación (sana y equilibrada).

Dormir la cantidad de horas necesarias (8 horas).

Evitar el tabaco y el alcohol.

Tomar al menos un día de descanso.

Poner en práctica técnicas de relajación o meditación, escuchar música relajante o realizar ejercicios de estiramiento.

Mejorar las habilidades de comunicación.

Ser amable con los demás, exponer las situaciones problemáticas con las personas indicadas y procurar no enojarse.

Aumentar la asertividad.

Buscar ayuda profesional en caso de no poder realizar alguna de las actividades.

18. Haber perdido el empleo

En la actualidad, tener un trabajo es de vital importancia, no solo por lo que representa económicamente, sino también por lo que aporta en términos de personalidad, cultura, estatus social, sostenimiento familiar y crecimiento social. Es por ello que el trabajo significa una fuente de motivación, de satisfacción personal y de sentido de pertenencia.

En varios estudios se ha consultado por el significado que las personas le atribuyen al trabajo, entre ellos se encuentran: un medio de vida, una fuente de oportunidades para la interacción y los contactos sociales, una fuente de autoestima y realización personal, una fuente de expresión de habilidades y destrezas, un proceso potenciador de la toma de decisiones, una fuente de identidad social y personal, un medio para fortalecer los vínculos familiares, una fuente de estatus y prestigio social, una fuente de desarrollo de aspiraciones, proyectos y realizaciones personales.

El trabajo es una necesidad básica del hombre y representa un medio para continuar desarrollando el intelecto, así como habilidades físicas y mentales. También permite el aumento de las relaciones sociales e interpersonales. Sin embargo, ¿qué sucede cuando nos quedamos sin empleo?

Las razones por las que alguien puede perder el empleo son muchas, entre ellas, el despido justificado (término de contrato, cierre de plantas o de una parte de la empresa, falta de recursos para renovar los recursos humanos, fusión de empresas, haber cometido algún acto en contra del código o norma comportamental de la empresa, etc.), el despido injustificado y la jubilación. Todos ellos pueden acarrear problemas de salud mental.

La pérdida del trabajo no solo implica la disminución o nula percepción de un recurso económico, sino que también representa la pérdida de metas, ideales, aspiraciones, proyectos e incluso, en algunos casos, hasta de un propósito de vida. Es por ello que la separación del trabajo muchas veces se siente como una ruptura que genera un duelo en las personas que lo padecen, duelo que, de no ser tratado, puede provocar trastornos afectivos o psicofisiológicos.

La experiencia del desempleo genera un impacto emocional importante en el ser humano por el daño que representa al sentido de la dignidad (en caso de tratarse de un despido justificado o injustificado) y por las carencias económicas que provoca. Los cambios que trae la pérdida del trabajo proporcionan información nueva de forma constante respecto a sí mismo y a cómo es percibido por los demás.

Sócrates decía que el mundo no nos hace daño, lo que nos hace daño es la percepción que tenemos del mundo. Es decir, si el individuo percibe la pérdida de empleo como una experiencia de fracaso, esto ocasionará retraimiento, disminución de las relaciones sociales y depresión, provocando sensaciones de indefensión ante un mundo hostil.

Cabe mencionar que, en ocasiones, la persona que pierde su empleo pierde también la capacidad de control sobre su propia vida, a la vez que la libertad de elección que tenía anteriormente desaparece y es víctima de los acontecimientos que se producen en el ambiente. Es por esto que las personas tienden a perder las esperanzas, la confianza en la ayuda recibida y les abren paso a pensamientos de tipo depresivo.

Los cambios provocados por la falta de control y la depresión se van afianzando hasta llegar al punto de no encontrar objetivos, tener poca o nula estimulación de las capacidades profesionales, experimentar cambios en la vida personal, incrementar las situaciones de estrés, la dificultad y la precariedad económica, aumentar los síntomas cognitivos (como pueden ser inseguridades, miedo al futuro y ansiedad), etc.

Aunque no les suceda a todas las personas desempleadas o que hayan perdido recientemente el empleo, la mayoría de ellas sienten angustia, tienen miedo al fracaso, atraviesan estados de desanimo y frustración, se sienten derrotados y desilusionados, así como también ven reducidas sus aspiraciones, sus proyectos vitales y laborales, siendo estos últimos menos frecuentes que los anteriores síntomas.

En algunos casos, las personas desempleadas, sobre todo durante el primer mes, muestran síntomas de reajuste y un estado de optimismo. Sin embargo, cuando pasa el tiempo y después de tres meses, empiezan a surgir sentimientos de desesperanza, angustia, impotencia, depresión y ansiedad, siendo estas dos últimas leves. En caso de pasar seis meses, se pueden mantener los mismos síntomas y sumarse algunos miedos adquiridos en ese lapso de tiempo. También cabe mencionar que a esas alturas la depresión y la ansiedad pueden pasar de leves a moderadas, representando un estado de deterioro emocional significativo.

Como se ha mencionado anteriormente, las consecuencias psicológicas pueden variar en menor o mayor medida, ya que dependen de factores familiares (como el apoyo y el sustento de la familia núcleo y extensa), así como de recursos y habilidades psicológicos, que juegan un papel importante al mostrarse mediante los recursos de afrontamiento. Aquellos que no cuenten con suficientes recursos psicológicos pueden caer en actitudes de abatimiento, inseguridad y resignación.

Entre las reacciones más comunes al perder el empleo podemos encontrar:

Incredulidad. Sucede al principio, justo después de haber recibido la noticia. Aunque suele ser un recurso psicológico y parte del duelo, se caracteriza por la no aceptación o insistencia de una razón ante el mensaje recibido, muestra de que no acepta lo que ocurre.

Ira. Se presenta con rabia, hostilidad, amargura, odio, rencor a los jefes, al lugar de trabajo, a los compañeros o incluso personas ajenas a él pero que por alguna razón están en el momento menos indicado.

Frustración. Esta reacción aparece ante la percepción de impotencia al recibir la noticia. La frustración también puede estar acompañada de sensaciones como abatimiento, decepció n o incluso traición.

Autoestima baja. Está relacionada con aquellas palabras enfocadas en el trato injusto que percibe la persona, ya que siente que ha dedicado tiempo, esfuerzo y lealtad a ese puesto laboral.

Vergüenza. Al platicar con los demás, ya que pierde la confianza en sí mismo y se siente avergonzado.

Tristeza. De los efectos y la noticia pueden surgir sentimientos de dolor, vacío e incluso la sensación de que el tiempo se ha detenido.

Culpabilidad. Se refiere a la percepción de que actos anteriores pudieron haber sido la causa de la pérdida, tal vez por ser mal compañero de trabajo, por haber tardado en entregar resultados o incluso proyectar cuestiones familiares.

Temor. Surge ante la situación de no conseguir un trabajo nuevo o de conseguirlo con menores beneficios que el anterior. También por no sentirse capacitado profesionalmente y con incertidumbre respecto al futuro.

Ansiedad. Mantenerse preocupado por acontecimientos pasados y por lo que pueda ocurrir. A la ansiedad se añaden síntomas como el insomnio y la pérdida o el aumento abrupto del apetito.

Resignación. Aunque no es muy común, es la opción más válida para seguir adelante. C onsiste en aceptar lo ocurrido, cerrar el ciclo y prepararse para enfrentar nuevos retos a pesar de las adversidades.

Existen algunas variantes respecto a las reacciones ante la pérdida de empleo por jubilación, es por ello que aquí mencionamos algunas.

Sensación de inutilidad.

Falta de recursos para ocupar el tiempo libre.

Aburrimiento debido al cambio de ritmo.

Sentimientos de cansancio.

Inseguridad ante la idea de perder en algún momento su pago.

Tristeza y desesperanza asociadas a la falta de proyectos.

Disminución de la autoeficacia.

Percepción de problemas familiares por reestructuración de roles.

Anhedonia, desesperanza, tristeza, culpa y algunas otras emociones disfuncionales.

Cabe mencionar que estas reacciones pueden aparecer combinadas o incluso podemos pasar por varias de ellas en diferentes momentos. Estas reacciones son muy comunes debido a la confusión que presentamos ante la noticia y los cambios que se necesitan para afrontar la realidad.

Ya mencionamos las reacciones que suelen aparecer ante la pérdida del empleo, sin embargo, estas no son las únicas consecuencias en el individuo, sobre todo cuando el tiempo pasa y no se encuentra un nuevo empleo que sustituya las necesidades económicas, sociales y personales.

Yáñez considera que las consecuencias van variando a medida que pasa el tiempo para el desempleado:

Durante los 6 primeros meses, la crisis se mantiene a través de síntomas como insomnio, irritabilidad, angustia por el futuro y ánimo en constante cambio.

Pasados los 6 meses y antes de los 12 meses, la persona desempleada percibe que los síntomas se agravan, incluso se agregan algunos otros, como episodios agresivos, nerviosos, de vergüenza o incluso de culpa.

Cuando el desempleo se mantiene durante 12 y 18 meses, la persona se adapta a su nueva situación, sin embargo, prevalece el ánimo depresivo, expresándose a través de sentimientos de inferioridad, falta de porvenir, tristeza, fracaso y disminución de la esperanza.

Entre los 18 y los 24 meses, la persona desempleada pasa por una etapa de ajuste en la cual ya no busca trabajo, llegando a resignarse y a apropiarse del concepto de estar desempleado.

No es necesario esperar a los 24 meses para que los síntomas disminuyan, sino que es importante desde los primeros meses enfocarse en obtener un empleo que cubra con las expectativas económicas, sociales y personales. De igual forma, se recomienda recibir atención psicoterapéutica para procesar el cambio, así como para trabajar en la adquisición de habilidades de afrontamiento.

Algunas de las actividades a realizar cuando nos encontramos desempleados pueden estar enfocadas en reestructurar el tiempo libre, ya que mantenernos inactivos durante muchos días puede provocar pensamientos relacionados al duelo y a un sentimiento de impotencia. Por ello, es recomendable buscar alguna actividad para hacer, por ejemplo, actividades recreativas, o capacitaciones y actualizaciones de carácter profesional para adquirir habilidades específicas y aumentar la confianza en la búsqueda de un nuevo empleo.

Tomar consciencia de nuestro estado emocional después de perder el empleo es fundamental. Por ello, escribe sobre esa experiencia, aunque sea dolorosa. Te mantendrás enfocado en sentimientos de queja, miedo, culpa u obligación, cuestiones que nos distraen del objetivo, pero que se deben reconocer y aceptar porque son parte fundamental del proceso de duelo.

Modificar aquellos pensamientos que no nos motivan es fundamental, aunque en ocasiones sea difícil de hacer, especialmente si no contamos con apoyo social (amigos, compañeros, familia) o no recibimos apoyo psicoterapéutico. Por ejemplo, hay casos en los que las personas desempleadas o sin empleo formal establecen una relación entre el desempleo y la infelicidad, una idea irracional a todas luces, ya que la felicidad no abarca como requisito a este aspecto. De lo contrario, estaríamos dando por hecho que las personas que no tienen un empleo formal, como las amas de casa, no son felices.

De ahí la importancia de que las personas que se enfrenten a estos cambios busquen apoyo profesional, ya que de esta manera podrán facilitar el proceso de adquisición de habilidades emocionales y conductuales para procesar el duelo y mejorar en el ámbito laboral.

19. Padecer mobbing

El mobbing, también conocido como acoso laboral o acoso moral, es una situación en la que un trabajador o grupo de trabajadores ejerce violencia psicológica de forma sistemática, durante un tiempo determinado (más de 6 meses), sobre un compañero o compañeros.

Vidal M. menciona que el mobbing cuenta con la complicidad de quienes desean estar bien con el «jefe» o «directivo», quienes suelen mostrarse como fieles cancerberos del ánimo punitivo de aquel a quien quieren agradar y se convierten en la pesadilla del que sufre esta persecución inaceptable.

Al estudiar el fenómeno del mobbing , encontramos los siguientes elementos:

La continuidad. La exposición a las conductas de acoso es prolongada en el tiempo.

El sujeto paciente. Por lo general, suele ser una persona concreta, aunque existen casos en los que son varias.

La finalidad. El fin suele ser la humillación o la destrucción de la persona, su aislamiento, su marginación y su exclusión de la organización.

Las conductas. Suelen atacar distintos aspectos de la persona: su dignidad, su capacidad profesional, su vida privada e incluso sus cualidades físicas y morales.

Puede ser difícil demostrar los hechos para realizar la denuncia.

Con todo esto, podemos decir que el mobbing consiste en un conflicto laboral de carácter asimétrico, ya que existe una diferencia de poder (social, físico, económico, psicológico), que consiste en el ataque psicológico hacia un trabajador independientemente de cuáles sean sus características (edad, género, nacionalidad o condición), que presenta una intencionalidad persistente y cierta intensidad, lo que genera consecuencias negativas para el individuo, la organización y la sociedad.

Las formas de maltrato en el mobbing se pueden dividir en activas y pasivas.

Activas

Mentiras y calumnias sobre la víctima (hablar mal de ella a sus espaldas).

Dar noticias falsas sobre la vida privada de la víctima.

Descalificación, humillación y ridiculización pública.

Exposición de la víctima a críticas del grupo.

Referirse a la víctima utilizando motes o apodos.

Alusiones veladas y malintencionadas.

Usar sarcasmo, indirectas e insinuaciones sin terminar de expresarse directamente.

Interrumpir constantemente a la víctima.

Dar información contradictoria con tal de inducir al error.

Impedir la comunicación o la expresión en el grupo con el fin de aislar a la víctima.

Asignación de tareas insignificantes o humillantes para el grado de preparación de la víctima.

Amenazas verbales o por escrito.

Darles tareas sin sentido o innecesarias.

Pasivas

Miradas de desprecio.

Silencios intencionados.

Ignorar a la víctima.

No convocarla a las reuniones.

Dejar de asignarle responsabilidades a la víctima.

No respetar su grado de formación o antigüedad en el puesto.

No invitarla a fiestas o celebraciones de trabajo.

No cederle la palabra en reuniones.

No dar respuesta a sus preguntas, ya sean verbales o escritas.

Evitar cualquier actividad en la que tenga una posible influencia.

La gravedad del acoso laboral puede ser medida en relación a los efectos que provoca:

La gravedad de primer grado se da cuando el trabajador puede resistir, escapar o reincorporarse al mismo o similar puesto de trabajo.

La gravedad de segundo grado se da cuando el trabajador no puede resistir ni escapar del acoso, lo que lo lleva a sufrir incapacidad mental o física, temporal o prolongada, y presenta dificultades para reincorporarse al trabajo.

La gravedad de tercer grado se da cuando la persona afectada es incapaz de reincorporarse al trabajo y sus efectos hacen improbable la rehabilitación a menos que sea sometido a un tratamiento especializado. Cabe mencionar que la mayoría de las personas que se encuentran en este grado de afectación pueden presentar algún trastorno psicológico o físico.

Las consecuencias o daños causados por el acoso laboral pueden ser:

enfermedades físicas y mentales,

estrés,

ansiedad,

depresión,

frustración,

impotencia,

insomnio,

fatiga,

disminución de la autoestima,

sentimientos de humillación,

cambios en el comportamiento,

aislamiento,

deterioro de las relaciones sociales,

hábitos adictivos,

ideación e intención suicida.

Cabe mencionar que algunos de los síntomas aquí mencionados se pueden englobar en un diagnóstico de trastorno de ansiedad o trastorno depresivo, sin embargo, los mencionamos en caso de que únicamente notes un síntoma aislado que se encuentre relacionado con experiencias de mobbing .

¿Qué puedes hacer si detectas algún comportamiento de mobbing ?

Tomar conciencia de la situación.

Identificar al acosador.

Investigar y analizar los recursos disponibles:

apoyo familiar,

apoyo social,

apoyo terapéutico,

apoyo legal,

apoyo económico.

Registrar o escribir las situaciones de acoso anotando las fechas, los horarios, los lugares y posibles testigos, incluyendo a aquellas personas que no lo han presenciado, pero sí conocimiento de los hechos.

Se debe conservar cualquier objeto enviado por el acosador: cartas, emails , registro de llamadas telefónicas.

Solicitar ayuda:

Interna, a compañeros de confianza, personas influyentes sobre el acosador, superiores que sean lo suficientemente objetivos.

Externa, a médicos, psicólogos y abogados expertos en mobbing , asesoramiento técnico.

Recibir asesoramiento y tomar medidas legales ante el acoso laboral es fundamental para tu salud mental, ya que vivir en un entorno en el que los recursos se ven sobrepasados y nuestro trabajo es desestimado puede generar consecuencias graves. Si presentas dudas en relación con este tema, no dudes en acudir a un profesional de la salud mental para detectarlo con claridad y tomar las medidas correspondientes.

20. Tener a nuestro cuidado adultos mayores o personas con discapacidad

En México, existe una alta prevalencia respecto al cuidado de adultos mayores o personas dependientes como las personas con discapacidad. Según los resultados obtenidos en la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (2012), un 27 % de las personas mayores de 60 años reportan tener alguna limitación para realizar actividades básicas de la vida cotidiana, incrementándose a un 48 % entre los mayores de 80 años.

Lo anterior repercute no solo en términos económicos, sino también en la salud del cuidador, ya que genera una sobrecarga emocional en él. Estar al cuidado de una persona dependiente es una actividad que provoca estrés crónico, que se produce como consecuencia de una condición continua y de larga duración. A este estrés crónico y sobrecarga emocional se le conoce como el síndrome del cuidador.

El síndrome del cuidador es un trastorno que presentan las personas que son responsables de un familiar o individuo dependiente física o mentalmente. Se caracteriza por el agotamiento psicológico y físico, de manera que la persona cuidadora se siente desbordada por las circunstancias y pone en segundo plano su propio cuidado emocional y físico. Con los descuidos surgen otros factores de riesgo, como el aislamiento social, ya que la atención hacia el familiar dependiente se vuelve tan absorbente que muchas veces el cuidador se ve obligado a dedicarles menos tiempo a sus hijos, su pareja o sus amigos, incluso deja de hacer cosas que le agradan y le generan bienestar, lo que provoca un sentimiento de poca libertad.

Existen estudios que indican que un 90 % de los cuidadores presentan alguna afectación del estado de ánimo, como apatía, irritabilidad, ansiedad o trastornos depresivos, o algunos síntomas físicos, como dolores musculares, dolores de cabeza, alteraciones de sueño o problemas gastrointestinales.

A pesar de que no todas las personas resultan ser cuidadores, las responsabilidades indicadas por la cultura de cada región, el tratar de compaginar la vida propia con este rol, interpretar el rol de salvavidas en la familia, considerar que será una situación llevadera y que no tomará mucho tiempo o percibir que los demás no podrán ayudar de la misma forma, son algunos de los factores que facilitan que una persona caiga en el papel de cuidador.

Algunos síntomas o signos de alarma que pueden ayudar a identificar a una persona con el síndrome del cuidador son:

Ai slamiento social.

Alteraciones del sueño (insomnio, despertar de madrugada).

Agotamiento físico o mental (sensación de no poder más).

Cambios repentinos de humor (labilidad emocional).

Conductas adictivas (consumo de alcohol, tabaco o estupefacientes).

Sentimientos de tristeza.

Desesperanza.

Problemas para concentrarse o de memoria.

Nerviosismo.

Estrés o preocupación excesiva.

Tensión contra los cuidadores auxiliares.

Irritabilidad.

Disminución o abandono de las aficiones.

Desinterés por vivir nuevas experiencias.

Al detectar los síntomas es necesario echar manos a la obra con el objetivo de reducir los efectos del síndrome de cuidador. Algunas acciones que se recomiendan son las siguientes:

Platicar con la familia para intentar equilibrar las responsabilidades.

Intentar manejar o modificar los pensamientos cuando no estamos con el familiar dependiente.

Realizar ejercicio físico (caminar, correr, nadar, etc.).

Mejorar la alimentación y hacerla lo más equilibrada posible.

Evitar el consumo de bebidas alcohólicas, tabaco y carbohidratos.

Encontrar momentos de ocio o darse un pequeño tiempo libre, puede iniciar con 20 minutos al día.

Evitar el aislamiento social, procurar hablar con personas de confianza (amigos, conocidos o familiares) sobre temas de interés.

Buscar la ayuda de profesionales que propicien la realización de actividades de independencia en el familiar que cuida, por ejemplo, un psicólogo o un orientador.

Planificar el día ayuda a organizar y contemplar los tiempos de cuidado y de autocuidado.

Aceptar que existen pensamientos negativos y que todos los humanos los sentimos en alguno momento.

Aprender a solicitar ayuda familiar y profesional.

Es importante mencionar que el apoyo profesional es indispensable, ya que a través de él es posible modificar aquellos comportamientos que no estén ayudando al proceso de autocuidado. Asimismo, podemos ser acompañados por el profesional en la adquisición de habilidades que generen mejores condiciones para el cuidado del familiar.

21. Sentir desesperanza por el futuro

La forma de observar el mundo suele ser un factor determinante en la conducta, los pensamientos y las emociones, es por ello que la forma en que interpretamos las experiencias o los sucesos negativos suele repercutir en problemas emocionales o en trastornos como la ansiedad y la depresión.

Se han hecho intentos para clasificar o tipificar los pensamientos, sobre todo aquellos que afectan nuestra percepción del mundo. Entre los más conocidos podemos encontrar a los aceptados por la teoría cognitiva referidos a las distorsiones de pensamiento. Y aunque no sea el tema principal de este capítulo del libro, es importante mencionarlo, ya que al existir una distorsión del pensamiento suele haber repercusiones en la salud mental.

Nuestra mente se estructura en experiencias y percepciones de esas experiencias. Estas últimas crean afirmaciones que, a su vez, forman esquemas de pensamientos sobre el mundo, las personas o incluso nosotros mismos. Las creencias formadas por los esquemas de pensamiento pueden ayudar al individuo a percibir el mundo de manera positiva o catastrófica, lo que puede generar alteraciones en nuestro estado de ánimo.

Percibir el mundo de manera negativa puede deberse al entorno o a nosotros mismos, es decir, podemos pensar que todo lo malo que sucede es por causa de una amenaza externa que no podemos controlar o que todo lo malo que sucede es por nuestra culpa y no hay nada que podamos hacer para mejorarlo.

Esta última percepción puede ser parte de la desesperanza, la cual se caracteriza por considerar que las razones de los sucesos negativos son fallas de uno mismo y considera de manera fatalista aquellos problemas que ocurren. Los pensamientos más relacionados a la desesperanza suelen ser: «no tiene solución », «no hay nada que hacer para mejorar la situación», «estas consecuencias son inevitables y me afectarán considerablemente», «soy culpable de lo que sucede», «no importa lo que haga, seguirá sucediendo».

La desesperanza es una visión sesgada y poco realista. Bajo su influencia solemos pensar que nada bueno nos va a ocurrir, esto genera tristeza intensa, deseos de no levantarnos por las mañanas o levantarnos de malas, sentimientos de incapacidad que con frecuencia conducen a pensamientos como «haga lo que haga, nunca seré capaz», aumentando la prevalencia de la depresión y vulnerabilidad ante otros factores estresantes.

Los factores que suelen acompañar o provocar la desesperanza son una baja autoestima y el haber pasado por experiencias adversas o negativas que no se han podido gestionar o procesar de manera adecuada. Ambas condiciones hacen que la desesperanza se convierta en un signo de interés por las consecuencias que puede atraer: desde el hecho de sufrir demasiado hasta provocar pensamientos de ideación suicida.

Las consecuencias de la desesperanza son diversas y dependen del tipo de personalidad que presente cada persona, sin embargo, todas ellas están relacionadas con sensaciones y emociones negativas, como, por ejemplo, baja motivación, desinterés, tristeza, frustración, rabia, impotencia, cansancio y apatía. Todo esto provoca la aparición de trastornos de humor como depresión o distimia.

La pérdida de esperanza representa un síntoma de importancia debido a la gravedad de las repercusiones que se pueden dar en la vida del individuo. Por ello es necesario identificar cuál es el detonante o en qué momento inicia la desesperanza. Una vez identificada la razón, los más adecuado es acudir a un profesional y enfocarse en solucionar las causas de dicho síntoma. Cabe mencionar que, para realizar una intervención adecuada, el psicoterapeuta necesita primero valorar la situación completa, ya que pueden existir diferentes factores que contribuyan al padecimiento.

En lo que sucede la atención profesional, es importante que procures adecuar tu vida cotidiana. A continuación, te presentamos algunos consejos que podrían apoyarte, sin embargo, estos no sustituyen el apoyo profesional.

Practicar la relajación o actividades de meditación.

Rodearse de personas de confianza que nos hagan sentir escuchados y no juzgados.

Recuperar amistades importantes.

Realizar actividades de recreación.

Realizar ejercicio (caminar, correr, nadar).

Retomar el contacto con amistades a las que dejamos de visitar en algún momento.

Escuchar música que sea de tu agrado.

Recuperar la actividad laboral.

Evitar el consumo de alcohol o de drogas.

Leer… Te recomendamos el libro El hombre en busca de sentido del autor Víctor Frankl.

22. Haber perdido el apetito o comer demasiado

Las alteraciones del apetito pueden ser causadas por situaciones y problemas de carácter emocional o psicológico, incluso se puede llegar a perder por completo el deseo de alimentarse o comer con tanta frecuencia que se generen complicaciones médicas o trastornos psicológicos graves.

La falta de apetito suele tener causas diversas, por lo que es recomendable acudir al médico para cerciorarse de que no haya una razón médica por detrás. Las causas de la falta de apetito se pueden clasificar de la siguiente manera:

Patológicas: en ella se incluyen trastornos alimenticios como anorexia y bulimia, algunos casos de cáncer, problemas respiratorios, VIH, problemas hepáticos, problemas de hipotiroidismo, infecciones intestinales y algunos trastornos cardíacos.

Consumo de medicamentos: algunos medicamentos pueden disminuir el apetito, como, por ejemplo, los antibióticos y las drogas utilizadas en quimioterapia.

Razones fisiológicas: nos referimos a cambios en el cuerpo que pueden ser motivo de alarma, como los cambios estacionales, la menstruación o el embarazo. Aunque no son factores que determinan una enfermedad, es importa nte comentarlos con el médico para descartar cualquier otra causa o razón.

Razones psicológicas: los cambios que provocan estrés suelen ser una de las razones de la falta de apetito (por ejemplo, comenzar en un nuevo trabajo, mudarse, rompimiento de una relación), también los trastornos del humor como ansiedad o depresión pueden ser otra razón, sin embargo, estos van acompañados de otras emociones y sensaciones físicas. Cabe mencionar que la gravedad del problema dependerá de cuál sea la causa del malestar que la persona experimenta.

¿Qué hacer para aumentar el apetito?

Una de las primeras acciones que te recomiendo es acudir a un médico para que realice los estudios pertinentes.

Practicar alguna actividad física por al menos 30 minutos. Por ejemplo, caminar, correr o nadar.

Intentar comer en compañía de otras personas, ya que la influencia de los demás y la compañía de los seres queridos provocan la confianza y la satisfacción necesarias para disminuir el estrés.

Realizar algunos ejercicios que te ayuden a afrontar el estrés, como practicar yoga, relajación o meditación.

En caso de no encontrarse una razón médica que explique la falta de apetito, ponerse en contacto con un psicólogo para buscar las causas psicológicas o los factores cognitivos, emocionales o conductuales que evitan el apetito.

Al igual que perder el apetito, comer en exceso puede también un síntoma de estar viviendo un conflicto emocional o psicológico, ya que puede ser una forma de calmar la ansiedad u ocultar una profunda insatisfacción, episodios de tristeza o incluso antecedentes de maltrato infantil.

El comer en exceso tiene como finalidad anestesiar o distraer estados emocionales intensos, lo mismo que algunas personas que eligen el alcohol, el cigarro, las drogas o las compras compulsivas.

Algunas de las causas del consumo excesivo de alimentos pueden ser las siguientes:

Comer por estrés: al masticar se produce un gasto de energía que ayuda a reducir la ansiedad.

Comer por tristeza: suele aparecer en personas que presentan baja energía o sensación de fatiga, que tienen poco entusiasmo para realizar actividades. Esto provoca la necesidad de consumir chocolates, alimentos estimulantes, carne y otros productos ricos en proteínas e hidratos de carbono. Estos alimentos tienen una composición química que aumenta los niveles de serotonina, un neurotransmisor que se encuentra disminuido cuando el ánimo está deprimido.

Comer por insatisfacción: se percibe una sensación de vacío que las personas suelen llenar comiendo en exceso. Ya hemos mencionado que la comida nos distrae y nos produce una sensación de bienestar breve y fugaz.

Comer en exceso por carencia efectiva: se debe a un intento por recrear episodios felices de la propia historia vinculados a la comida.

Comer en exceso por placer: según la perspectiva psicoanalítica, la alimentación y el consumo excesivo están vinculados al placer oral.

Comer por autodestrucción: una forma de producirse daño sin dolor.

Comer en exceso como forma de castigo: derivado de sentimientos de culpa o por no sentirse una persona que merezca afecto.

Comer por exceso de miedo: esta conducta se puede deber al temor de crecer, de dejar de ser niño o niña, por miedo a asumir responsabilidades o por influencia de sus seres queridos.

Si después de haber leído los factores has identificado que parte de tu hambre es emocional, te recomendamos ahora analizar las razones por las que tienes hambre emocional, solo así serás conscientes de tus actos y evitarás la impulsividad del momento. Cabe mencionar que la conciencia y el control del impulso van mejorando con el paso de los días y con la práctica constante de esta actividad. Como reza el dicho: «la prá ctica hace al maestro».

Otra estrategia para diferenciar entre hambre emocional y hambre por necesidad fisiológica es anotar en unos papelitos una serie de preguntas clave que tendremos que leer y contestar cada vez que estemos a punto de comer algo. Las preguntas pueden ser: ¿Por qué voy a comer: es por hambre, ansiedad o aburrimiento? ¿He tenido un disgusto y no quiero pensar en ello ahora? En caso de ser así, ¿tengo otras estrategias para afrontar el disgusto? ¿Es porque me siento solo? ¿Qué he pensado o qué he sentido antes de tener ganas de comer?

Te recomiendo que, en caso de consumir alimentos en exceso, elimines los distractores como la televisión, el celular o algún otro que no te permita concentrar y poner atención en lo que comes. Replica esta conducta cada vez que te alimentes (desayuno, almuerzo, comida y cena).

Por último, otra estrategia es realizar ejercicios de relajación o respiración diafragmática, ya que ayudarán a rebajar los niveles de ansiedad o estrés que pueden estar causando el consumo excesivo.

Por supuesto que nada de esto tiene como finalidad sustituir el apoyo o la asistencia de un profesional, al contrario, es importante, en caso de haber identificado la falta de apetito o el consumo emocional, recurrir a un profesional para obtener un resultado certero de las causas que lo provocan.

23. Tener atracones

El término atracón se refiere a la ingesta excesiva de alimentos de manera rápida y sin capacidad de control, es decir, de forma compulsiva. Esta conducta se suele presentar de manera intermitente o con mayor regularidad, criterio que define si estamos hablando o no de un trastorno.

En cada atracón, las personas consumen una gran cantidad de comida para después sentir culpa por haberlo hecho. Al analizar la conducta podemos darnos cuenta de que el atracón no quiere satisfacer una sensación de hambre, sino que es una respuesta a situaciones de malestar, inestabilidad emocional o trastornos del humor.

Los atracones intermitentes suelen tener detonantes como el estrés o la ansiedad. Sin embargo, cuando el consumo excesivo se da de manera recurrente, las personas pueden presentar consecuencias físicas como obesidad, debido a que, en general, quienes lo padecen no intentan disminuir la carga calórica ni hacer ejercicio.

Cabe aclarar que comer en exceso ocasionalmente no equivale a padecer un trastorno. Para ser considerado un problema, se debe comer sin control por lo menos una vez a la semana durante un lapso mínimo de 3 meses. Además, la persona presenta al menos tres de las siguientes características:

Comer mucho más rápido que lo normal o que el promedio de personas.

Comer hasta sentirse lleno e incómodo de tanta ingesta.

Comer mucho sin sentir hambre, pero con un vacío interior.

Sentir asco, depresión o culpa por haber comido demasiado.

Aislarse al comer por vergüenza.

Sentir un impulso por la ingesta desenfrenada al estar solo o principalmente en la tarde o noche.

Como ya se ha mencionado con anterioridad, una persona con trastorno de atracón suele presentar sobrepeso u obesidad, sin embargo, esta no es la única consecuencia para su salud, también puede presentar:

problemas digestivos,

dolores de cabeza,

dolor en las articulaciones,

dolor muscular,

estrés,

problemas para dormir,

depresión,

problemas en el ciclo menstrual,

diabetes de tipo 2,

enfermedad por reflujo gastroesofágico.

Por lo general, al presentar esta conducta la persona suele aislarse, sentir vergüenza de sí misma y esconder el problema generando una serie de ideas distorsionadas respecto a su persona y sus conflictos emocionales significativos.

Las causas de los trastornos por atracones son multifactoriales y hasta el momento se desconoce cuál de todas ellas es la más importante. A continuación, mencionamos algunas de las más comunes:

Alteraciones neurobiológicas. Al parecer, existen factores biológicos que se observan en las familias de quien padece el trastorno de atracón.

Falta de autoestima.

Ansiedad.

Dificultad en las relaciones interpersonales.

Dificultad para afrontar el estrés.

Antecedentes de abusos en la infancia.

Conflictos que prevalecen en la familia.

Antecedentes de desórdenes alimenticios en los padres o hermanos.

Antecedentes de haber hecho dietas excesivas.

A pesar de que hemos presentado algunos criterios que puedes tomar en cuenta para identificar las conductas que se relacionan con los atracones, es recomendable acudir al médico, ya que este profesional solicitará estudios de colesterol, verificará la presión arterial, descubrirá dificultades cardíacas o respiratorias a través de exámenes físicos y solicitará análisis de sangre y orina. También es posible que solicite una valoración psicológica para identificar factores predisponentes, posibles causas psicológicas y hábitos de carácter alimenticio.

Algunas acciones que puedes empezar a realizar antes o mientras el médico solicita tus estudios son las siguientes:

Antes de comer, evalúa tu humor o estado de ánimo y pregúntate si algo te preocupa, te angustia o te provoca ansiedad.

Registra qué alimentos consumes, cuándo los consumes y có mo los consumes. Así, podrás conocer los alimentos que ingieres, la cantidad ingerida, en qué horario lo haces y con qué intensidad.

Ya lo habíamos comentado en el apartado anterior, pero evita las distracciones mientras comes, es decir, no comas mientras ves la televisión, ya que estar distraído hace que no percibas las características de tus hábitos al alimentarte.

Intenta disfrutar los sabores y masticar despacio. Cabe mencionar que, si lo haces de forma impulsiva y a pesar de fijarte la meta de masticar despacio no puedes, este será un criterio que deberás comunicarle al mé dico.

En caso de sentir el deseo de comer de forma impulsiva, y si aún no es la hora de comer, puedes intentar distraerte con actividades físicas, como salir a caminar, correr o nadar.

Establece horarios para cada comida. Al respecto, algunos nutriólogos recomiendan establecer horarios en cinco tiempos (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena). Intenta cumplirlas y lleva un registro de ellas.

Establece tres conductas saludables al día, por ejemplo, tomar un vaso de agua media hora antes de comer, consumir al menos dos frutas al día y evitar comer entre esas cinco comidas.

24. Tener ideas o pensamientos suicidas

La ideación o pensamiento suicida consiste, como su nombre lo indica, en tener pensamientos sobre terminar con la propia existencia de forma intencional o planificada. Cabe mencionar que las ideas de quitarse la vida pueden aparecer en situaciones particulares mediante un deseo emocional o motivacional.

El sufrimiento emocional suele ser un factor ante la aparición de estas ideas, logrando modificar la percepción del futuro y cambiándola por una desesperanza sin salida. Es decir, la persona atraviesa un dolor emocional muy grande que le lleva a pensar que, haga lo que haga, su sufrimiento no se va a modificar ni disminuir.

La autopercepción sobre sus capacidades para resolver o salir del problema son pocas o nulas, lo que genera sentimientos de impotencia y ausencia de control de sí mismo y del exterior. Por ello, los pensamientos sobre quitarse la vida no son el objetivo en sí, sino acabar con el dolor que siente.

La ideación suicida está íntimamente relacionada con problemas psicológicos, en especial con la depresión. La mayoría de las personas que se quitan la vida parecen estar deprimidas y al menos la mitad de las personas diagnosticadas con depresión presentan pensamientos suicidas.

Existen diferentes formas de ideación suicida, entre ellas, están las siguientes:

Ideación suicida sin un método especifico: es el pensamiento de quitarse la vida, pero al preguntar cómo lo llevaría a cabo, la persona responde que no lo sabe.

Ideación suicida con un método inespecífico o indeterminado: la persona que presenta este pensamiento expone sus deseos de quitarse la vida y al preguntar cómo lo haría expone diferentes opciones.

Ideación suicida con un método específico no planificado: la persona tiene el deseo de quitarse la vida y ya ha escogido un método para hacerlo, sin embargo, aún no ha determinado cuándo lo va a ejecutar, en qué lugar o qu é hará para evitar ser descubierto.

Existen múltiples factores que influyen en el riesgo de la conducta suicida. Por ello, en caso de ser observados, se debe prestar especial atención y recibir ayuda médica y psicológica. Algunos de los indicios que favorecen la conducta suicida son:

Depresión.

Alcoholismo.

Adicción a sustancias.

Psicosis.

Intentos previos de suicidio o autolesiones.

Aislamiento.

Enfermedad física con posible consecuencia vital, enfermedad crónica o condición que haga sentir a la persona débil o vulnerable.

Historia familiar de trastornos del estado de ánimo, alcoholismo o suicidio.

Duelo, pérdida reciente o preocupación ante el aniversario de una pérdida traumática.

Desestabilización familiar debido a una pérdida, abuso sexual o violencia en el pasado.

Trauma reciente (físico o psicológico).

Plan específico de suicidio.

Abandonar pertenencias preciadas o cerrar algunos asuntos.

Cambios radicales en el comportamiento o el estado de ánimo.

Exhibir una o más emociones negativas intensas poco características.

El aislamiento y la falta de apoyo social también resultan ser factores relevantes que pueden perjudicar gravemente el estado mental de los individuos. Es importante mencionar que en las últimas estadísticas el género masculino ha presentado un alza en intentos de suicidio o suicidio consumado, catalogando al género como otro factor de riesgo.

Aunque ya se han mencionado los factores de riesgo característicos de la ideación suicida, también es importante mencionar algunos trastornos mentales asociados a la intención de quitarse la vida. Según las estadísticas, las personas diagnosticadas con trastorno bipolar tienen un mayor número de intentos de suicidio, los cuales aparecen sobre todo en la fase depresiva.

Otro trastorno es el consumo y la adicción a sustancias, especialmente el alcoholismo. También la depresión mayor, la esquizofrenia y el trastorno de personalidad límite son diagnósticos que presentan una alta prevalencia en suicidios, intentos de suicidio o ideación suicida.

Es muy importante, en caso de tener ideación suicida o de conocer a alguien que presente este tipo de pensamiento, solicitarle a la persona que acuda a recibir un tratamiento de salud mental. El profesional determinará si las afectaciones y pensamientos son de tal gravedad que la persona requiera un ingreso hospitalario inmediato hasta que se mejore.

Algunas recomendaciones para las personas que presentan intentos de autolesión o pensamientos suicidas son las siguientes:

Acércate a un familiar o a un amigo que sientas que te permite expresar lo que piensas y sientes, sabemos que es difícil expresar nuestras emociones, más cuando nos podemos sentir juzgados.

Si eres una persona devota o religiosa, habla con el padre, pastor o líder espiritual de tu comunidad.

Usa la línea directa para la prevención del suicidio.

Agenda una cita con un especialista en salud mental.

Si conoces a alguien que ha pensado en suicidarse, toma en cuenta las siguientes recomendaciones:

Alienta o motiva a la persona a llamar a la línea directa de prevención del suicidio.

Brinda contención y comprensión, expresa tus opiniones sin buscar culpables.

Escucha lo que dice sin interrumpirle y sin juzgarle, en ocasiones el hecho de saber escuchar hace que la persona se exprese con mayor comodidad y confianza.

Alienta a la persona a buscar y recibir un tratamiento especializado.

Motiva a la persona a comunicarse contigo.

S é respetuoso y reconoce los sentimientos de la persona con la que conversas.

No seas condescendiente, percibirse como víctima puede acrecentar su idea.

No prometas mantener en secreto los pensamientos suicidas de las personas que te los confían.

Tranquiliza a la persona haciendo que se enfoque en la solución, hazlo sin minimizar los sentimientos que tiene.

Elimina todos aquellos objetos que puedan significar una amenaza para la persona que tiene ideación suicida, como cuchillos, hojas de afeitar, armas o medicamentos.

Ten en cuenta que tú no eres responsable de evitar que alguien termine con su vida, pero tu apoyo puede lograr que la persona que ha pensado en suicidarse se dé cuenta de que tiene otras opciones disponibles para evitar el dolor y solucionar lo que lo causa.

25. Sentir culpa de manera constante

Es común que en algún momento de la vida hayamos experimentado un sentimiento de culpa, ya sea por haber hecho algo mal, por no hacer aquello que deberíamos haber hecho, por haber dejado que alguien más reciba una consecuencia negativa a causa de nuestra conducta, por haber transgredido alguna norma ética o social de nuestro esquema de creencias o por haberle hecho daño a alguien más consciente o inconscientemente.

Por sus características y el efecto doloroso que produce, el sentimiento de culpa es considerado una emoción negativa, sin embargo, su función natural es ayudarnos a la correcta adaptación a nuestro entorno, haciendo consciente al sujeto de que ha hecho algo mal para facilitar los intentos de reparación.

Algunos autores e investigadores creen que su origen está ligado al desarrollo de la consciencia moral del sujeto, un proceso que inicia durante la infancia y que va cambiando en cada persona a partir de las experiencias a las que se enfrenta y las pautas educativas de cada familia y cultura.

Sentir culpa nos puede llevar a experimentar otras emociones, como tristeza, vergüenza, autocompasión, remordimiento o incluso mala consciencia. Esta mezcla de emociones y sentimientos empeora nuestra percepción y dificulta la superación de todos los síntomas.

Algunas manifestaciones o expresiones de sentir culpa son:

Que nos afecte cualquier opinión o crítica.

Autosabotear nuestro propio éxito.

Magnificar o exagerar todo.

Ver errores donde los demás ven aprendizajes.

Disculparse constantemente.

Sentirnos en la obligación de satisfacer a los demás.

Tener dificultad para decir que no.

Callar o no expresar cuando algo nos molesta.

Tener miedo a hacerle daño a los demás.

Tener miedo al rechazo.

Tener miedo a ser abandonado.

El sentimiento de culpa suele generar ideas irracionales o creencias como las siguientes:

«No merezco ser feliz».

«Es mi culpa si los demás no son felices».

«Soy el responsable de todo lo que ocurre a mi alrededor ».

«Tengo que ser responsable todo el tiempo».

«Si los demás no me tratan como me gustaría, es porque he hecho algo mal».

«Cometí errores y es terrible».

«Si no satisfago a los demás todo el tiempo, se enfadarán conmigo y me abandonarán».

Cabe mencionar que estas ideas pueden variar de persona en persona, ya que cada uno de nosotros ha construido una imagen ideal de lo que debería ser, sin embargo, la forma de afrontar el dolor puede provocar diferencias significativas. Por ejemplo, el autocastigo, eludir la responsabilidad de lo sucedido o engañarnos a nosotros mismos negando lo ocurrido, minimizar los daños o atribuirlos a factores externos.

Como hemos visto, la culpa tiene una importancia significativa, ya que ayuda en los procesos de adaptación. Sin embargo, en ocasiones la culpa puede ser desadaptativa. Un signo de ello es cuando interfiere en nuestra vida y genera un malestar emocional constante, llegando a afectar nuestra autoestima y provocando alteraciones en nuestra forma de pensar o cambiando nuestras creencias.

Existen consecuencias significativas cuando los sentimientos de culpa se presentan de forma desadaptativa, entre ellas, las siguientes:

malestar emocional,

desprecio por sí mismo,

desvalorización,

elevada autoexigencia o perfeccionismo,

obsesividad,

tristeza,

baja autoestima,

sentimientos de frustración constante,

relaciones interpersonales disfuncionales,

estrés constante,

vulnerabilidad ante la manipulación a través de la culpa.

Es importante que, ante el sentimiento de culpa, identifiquemos si se trata de una culpa funcional o disfuncional. En caso de ser una culpa funcional, es necesario realizar algunas acciones para modificar el comportamiento inapropiado y reestablecer nuestro equilibrio emocional. Algunas acciones que te ayudarán a atender el sentimiento de culpa son:

Identificar la conducta o la acción que nos lleva a sentirnos culpables. Hacer uso del recuerdo o platicar con alguien que haya visto dicha acción nos ayudará a ser más certeros al evaluar la conducta.

Expresar verbalmente tu arrepentimiento hacia las personas perjudicadas o implicadas.

Pedir disculpas o perdón según sea el caso. Es necesario que seas concreto al solicitarlo, ya que e n ocasiones la forma de solicitar disculpas puede provocar otro conflicto si no se realiza con convencimiento y seguridad.

Expresar tu intención de llevar a cabo una conducta reparadora del daño, así como la intención de que no se volverá a repetir.

Por otro lado, en caso de que el sentimiento de culpa sea disfuncional, es importante tener en claro que no podemos controlar todo lo que pasa a nuestro alrededor y que las culpas deben repartirse de forma equitativa. Sin embargo, es necesario hacer más que eso, ya que en compañía de la culpa disfuncional se encuentran distorsiones del pensamiento o creencias que no permiten modificar la culpabilidad. En este caso, se recomienda acudir a un especialista en salud mental para debatir y modificar aquellos pensamientos que generan culpabilidad.

El apoyo en salud mental consiste por lo general en centrarse en los pensamientos negativos que van asociados a un exceso de autocrítica y cambiarlos por pensamientos más realistas, objetivos y ajustados a la realidad, así como en la gestión de las emociones y el entrenamiento en estrategias de afrontamiento ante los sentimientos de culpa presentes o futuros.

26. Aislamiento de la familia o el entorno social

El aislamiento social es una conducta que consiste en apartarse del resto de las personas de manera parcial o total tanto en el aspecto físico como comunicativo. La distancia puede ser voluntaria o involuntaria dependiendo de las razones que la acompañan.

El aislamiento social se puede dar por razones intrínsecas o extrínsecas. Uno de los aislamientos más conocidos, tanto por los hechos que lo provocaron como por la cantidad de personas que lo practicaron, fue el derivado de la pandemia de COVID-19, pero también el uso y abuso de las nuevas tecnologías (como el uso extremo del celular y los videojuegos), tomar distancia de personas por decepcionarse de ellas, la falta de interés por el entorno social, haber presenciado un evento que generó un impacto emocional o trauma en la infancia, haber sido extremadamente sobreprotegido en la niñez o incluso presentar un trastorno del humor (como ansiedad, ya sea generalizada, social, trastorno de pánico, etc., y depresión) son formas de aislamiento social.

Cuando el aislamiento social forma parte de un trastorno de humor como la depresión, o en ocasiones ansiedad (en sus diferentes presentaciones) sus manifestaciones van acompañadas de conductas como las siguientes:

alteraciones del sueño, sobre todo dormir de más,

uso excesivo de aparatos electrodomésticos,

evitar salidas o experiencias que impliquen la participación social,

presentar pensamientos irracionales, como temor a interactuar con las personas.

Otras señales comunes del aislamiento social son:

Querer estar solos constantemente.

Reducir las salidas, las actividades o la participación en la sociedad.

Sufrir alteraciones en el horario o la calidad del sueño.

Huir de actividades que impliquen la convivencia con otras personas, como reuniones o fiestas.

Aumentar el uso del teléfono, las redes sociales, los videojuegos, etc.

No salir, salir poco o quedarse en casa los fines de semana.

El aislamiento suele provocar a largo plazo un amplio abanico de enfermedades debido al inevitable aumento de hábitos no saludables: desde constantes resfriados o problemas respiratorios hasta enfermedades cardiovasculares y presión arterial, pasando también por cambios relacionados con el sistema endocrino a causa del estrés provocado.

También existen consecuencias de índole psicológico, como la falta de interés por hacer actividades que antes nos agradaban o por hacer cosas nuevas, también aumenta la probabilidad de presentar estados depresivos, miedo a salir a la calle o a sentirse incomprendido, juzgado o criticado por familiares o personas cercanas.

Por si esto fuera poco, las personas de la tercera edad son vulnerables al aislamiento debido a que presentan mayor riesgo de caídas o lesiones durante el día a día, más ingresos hospitalarios por enfermedades propias de la vejez o padecimientos crónicos, lo que genera una necesidad de comunicación y apoyo del grupo familiar primario.

Ya vimos cuáles son las consecuencias en la salud del aislamiento social. Por ello, en caso de identificar que esta conducta se vuelve constante y frecuente, debemos contar con algunas herramientas para dejar de lado el aislamiento. A continuación, te presentamos algunos consejos:

El hecho de buscar el aislamiento está acompañado de pensamientos y emociones que aumentan cada vez más la soledad, por eso es importante que reconozcas tus emociones e ideas y las expreses con alguna persona de confianza, esto te ayudará a procesar y aceptar dichas emociones.

Intenta identificar qué tipo de ideas aparecen (si son negativas o positivas). En caso de ser negativas, haz una lista de oportunidades que tienes al platicar o acercarte a las personas.

Establece rutinas durante tu aislamiento e intenta no hacer la misma actividad por más de 1 hora, es decir, durante el día no te mantengas en la cama durante más de una hora, no veas la TV más de una hora, etc., modifica las actividades constantemente.

Evita la sobreinformación. En ocasiones, sobre todo cuando la razón del aislamiento está acompañada de temores, entre más información recibas de los temores, mayor será tu evitación a salir a la calle o a platicar con otras personas. Por ello, evita los estímulos que te generen miedos o inseguridades. Puedes establecer una hora al día para informarte, eso te permitirá estar pendiente de otro foco de atención la mayor parte del tiempo.

En caso de que el aislamiento esté acompañado de una carga de trabajo, puedes intentar hacer ejercicios de respiración diafragmática, estos ayudarán a disminuir el estrés y el agotamiento durante el día, permitiendo aprovechar la energía en otras acciones.

Procura alimentarte bien, no consumas alimentos con azúcares en exceso, ya que pueden provocar altibajos de energía, y en su mayoría una alteración emocional o trastorno del humor.

Intenta no dormir más de 8 horas durante la noche y no te mantengas acostado durante el día. Procura realizar pequeñas actividades que te ayuden a no pasar muchas horas sobre la cama.

Inicia una rutina sencilla de ejercicios, por ejemplo, caminar, nadar, trotar, etc. Recuerda no realizarla durante mucho tiempo, ya que esto puede llevar a decepciones en caso de no aguantar el ritmo.

Planea comunicarte con tus familiares y amigos. Puedes hacer una lista de las personas que sientes que te escuchan y no te juzgan, esto es importante, ya que suelen ser quienes impulsan a salir del aislamiento.

27. Sentimiento de inutilidad

Percibirnos como seres útiles ante la sociedad y ante nosotros mismos suele activar emociones positivas que repercuten en nuestro bienestar general. Durante la infancia o adolescencia este suele ser un punto muy importante, ya que ayuda a crear autoestima y a adquirir habilidades de afrontamiento ante las adversidades y situaciones sociales.

La sensación de poder hacer algo de utilidad resulta muy motivador para el ser humano, ya que así se pueden alcanzar metas, concretar proyectos o aspiraciones y nos apartamos de la perspectiva negativa, el egoísmo y la inseguridad.

Sin embargo, en la actualidad, es muy frecuente encontrarnos con personas que se sienten inútiles en algún aspecto de su vida, incluso pueden a llegar a sentirse de la misma manera en varios aspectos. Pero, si es tan importante para el desarrollo y el éxito de las personas, ¿por qué aparece este sentimiento?

Existen diferentes causas que explican el sentimiento de inutilidad. Respecto a ellas, Drane F. (2009) menciona que el sentimiento de inutilidad parte de la acumulación de varios fracasos en la vida, principalmente aquellos obstáculos que siguen presentes y la perspectiva desde la que los vemos.

Otra causa del sentimiento de inutilidad es tener poco autoconocimiento, ya que, cuando desconocemos nuestras fortalezas y nuestras debilidades, es más probable considerar la opinión de los demás, y esas opiniones o juicios suelen estar basados en expectativas irreales o no acordes a nuestra condición. Por ello, al ver que no alcanzan las expectativas, las personas adquieren la creencia de que no sirven para nada o que todo lo que hacen lo hacen mal, dándole más fuerza al pensamiento de inutilidad.

En ocasiones se trata de un tema de educación, es decir, si desde pequeños no recibimos elogios y reconocimientos, de adultos puede resultar muy complicado creer que podemos hacer las cosas por nosotros mismos. De igual forma, si de pequeños hacían muchas cosas por nosotros al grado de no saber cómo resolver los problemas sencillos que se nos ponen en frente, al crecer es más probable que nos topemos con muchas dificultades y que las reconozcamos como fracasos.

Otro motivo puede ser la autocrítica poco constructiva que vamos formando. Cabe mencionar que esa autocrítica nos lleva en ocasiones a reflexionar sobre aquello que podemos mejorar, pero en algunos casos se exagera y nos ciega en la forma de evaluar nuestro comportamiento. Cuando esto ocurre, solemos pensar en lo que hemos hecho mal y no en lo que podemos mejorar, generando de esta manera conflictos en nuestra autoestima.

Como muchos pensamientos, estos suelen ser deducciones sobre nosotros, es por ello que las ideas totalistas o derrotistas no ayudan cuando nos esforzamos por dejar de sentirnos inútiles. Algunos pensamientos suelen ser: «nunca podré», «siempre hago igual» , «soy incapaz». Muchos de ellos nos hacen caer en pensamientos irreales que lesionan nuestro autoconcepto y autoestima.

Algunos consejos para abordar estos conflictos son:

Trabajar en la recuperación del sentimiento de capacidad.

Intentar dejar de compararte con los demás, ya que cada uno tiene educación y experiencias diferentes.

Haz un recuento de tus logros pasados.

Céntrate en el proceso y no solo en el resultado obtenido.

Expresa con alguna persona conocida los pensamientos negativos que te surgen.

Deja de intentar cumplir con las expectativas de los demás.

Acude con un profesional para reconocer las causas de tu sentimiento de inutilidad, de esta manera podrás abordarlo y afrontarlo de manera segura y ordenada.

28. Tener la percepción de que todos están en tu contra

En algún momento todos hemos sentido que alguien está en nuestra contra, puede ser en el trabajo, en una plática familiar o incluso mientras conversamos con amigos. Esto sucede porque estamos atentos a las señales en nuestras relaciones interpersonales y porque a través de la interacción y la comunicación somos capaces de percibir el entorno social en el que nos desenvolvemos.

Sin embargo, no siempre nuestras percepciones son correctas, especialmente cuando esas percepciones se generalizan, es decir, cuando vemos en todos lados personas que están en nuestra contra. Esta idea generalizada puede provenir de dos razones. La primera, ser un signo de alerta de que algo estamos haciendo mal, por eso, escuchar la razón de esos conflictos puede darnos la pauta de qué estamos haciendo mal y entender que los comentarios tienen su fundamento. De allí la importancia de identificar en qué situaciones, puntos u opiniones percibo que están en mi contra. La segunda razón puede estar acompañada de distorsiones en el pensamiento. Al igual que hay personas positivas que ven el lado bueno de las cosas (tanto éxitos como obstáculos), hay otras personas que por diferentes circunstancias de la vida sienten que todos están en su contra y acompañan este pensamiento de inseguridades o pensamientos centrados en los fracasos del pasado. Las personas que perciben que todos están en su contra, o aquellas que son pesimistas, pueden experimentar una serie de sentimientos que suelen ser signos de alarma. Estos sentimientos son desconfianza, tristeza, amargura, rabia e incluso ira. Asimismo, estos sentimientos aparecen en el comportamiento en respuestas violentas, ansiosas o incluso melancólicas y depresivas.

Las emociones retoman su función al avisarnos que algo está pasando en el momento en que buscamos las causas internas, es decir, la relación entre el sentimiento y la forma de pensar o las ideas que tenemos. En ocasiones, una de las principales barreras para identificar estos signos de alarma es la estrategia de buscar culpables o razones fuera de nuestra persona. Esto es a lo que comúnmente llamo «culpar a otros de mis emociones» y «culpar a otros de mi infelicidad».

Aunque parezca sencillo identificar estos signos de alarma, es necesario decir que no es una tarea fácil y que muchas veces se necesita de un profesional o de un amigo demasiado objetivo que nos pueda orientar hacia la focalización interna y no externa. Es decir, que nos oriente a entender que «nosotros somos responsables de nuestras emociones», que «nosotros somos responsables de nuestra infelicidad», o mejor aún, «que nosotros somos responsables de nuestra felicidad».

Con el párrafo anterior queremos decir que en ocasiones somos nosotros mismos los que miramos la vida de otra forma. Una de las consecuencias de mirar la vida de otra forma es tener la percepción de que el mundo conspira en nuestra contra, es decir, esta se vuelve una idea evasiva que tiene la función de evitar el reconocimiento de nuestras inseguridades y, aunque no lo parezca, se vuelve parte de un autosabotaje que limita el crecimiento personal.

Esta falsa percepción de que todos están en nuestra contra, no solamente limita nuestro crecimiento personal y nos impide adquirir nuevas formas de afrontamiento, sino que también se ha vuelto una de las causas más frecuentes de infelicidad entre las personas. En ocasiones es un motivo de consulta que estanca al individuo debido a la constante necesidad de encontrar el problema fuera de uno mismo.

Una forma de abordar esta percepción es identificar las distorsiones cognitivas asociadas. Las distorsiones cognitivas son formas o tipos de pensamiento que van en contra de la lógica y son perjudiciales para las personas. Algunas de ellas son la especulación, la generalización, la maximización, el catastrofismo, etc. Si no las conoces, te invitamos a ver más adelante el tema de las distorsiones cognitivas, ya que te puede ayudar en tu proceso de autorreconocimiento.

Aunque el objetivo de este libro no es abordar las distorsiones cognitivas, sí te pedimos que amplíes tu búsqueda a través de un profesional de salud. En tanto lo haces, te dejamos algunos consejos para iniciar su abordaje.

Recuerda que la percepción de que todos están en tu contra puede ser una técnica de evasión a tu autoexploración emocional. Cuando suceda esto, en vez de culpar o ver hacia afuera, intenta ver hacia dentro de ti.

Recuerda que tú eres responsable de lo que sientes o piensas. Si alguien te hace daño, tal vez lo mejor sea intentar solucionar el conflicto. En caso de no poder hacerlo, puedes tomar la decisión de alejarte de esa persona, así darás un paso importante hacia el cuidado de tus emociones.

Acepta que no eres el centro del universo. En ocasiones alguien puede dar una opinión de nosotros, pero esto no sucede con todas las personas que están a tu alrededor. Todas las personas tienen cosas que hacer y es muy poco probable que todas tengan el objetivo de estar en tu contra.

No critiques a los demás. Cuando hablas mal de otras personas, adquieres la percepción de que los demás pueden estar haciendo lo mismo contigo. Esto puede generar un pensamiento de tipo paranoico.

No esperes grandes halagos de los favores que haces. Cuando cedes o tomas un comportamiento permisivo hacia los demás, puedes pensar que los demás te deben un favor o un agradecimiento, eso pondrá más altas las expectativas y será una tarea titánica cubrirlas. ¿Te imaginas hacer 10 favores al día y estar molesto porque solo 4 te lo agradecieron?

No exageres tus méritos. Cuando lo hacemos, mandamos la señal de tener una necesidad muy grande de reconocimiento, pero las personas suelen darle más importancia a lo que expresas exageradamente que a tu logro.

29. Tener obsesiones sobre algún tema

Los pensamientos son parte de nuestra cotidianeidad, además de un complemento importante de nuestra conducta. Sin embargo, cuando estos se combinan con ansiedad, estrés o situaciones difíciles, los pensamientos suelen hacerse recurrentes e incluso incontrolables, provocando angustia en la persona que los experimenta.

Una obsesión o pensamiento obsesivo se refiere a aquellas imágenes, ideas e impulsos no deseados que actúan de forma repetitiva provocando ansiedad, de tal manera que quien los presenta percibe que las consecuencias de un acto pueden provocarle daños a él, a alguien más o provocar una situación que se escape de su control.

Los pensamientos repetitivos suelen estar asociados a algún suceso, situación o evento que provoca una preocupación constante, temor o incluso angustia. Suelen surgir de manera involuntaria y son incontrolables, o al menos así se les percibe. Por lo general, se expresan cuando la persona intenta eliminar los pensamientos intrusivos, sin embargo, estos vuelven con incluso más fuerza.

Algunas características de las personas que presentan pensamientos obsesivos son:

Le dan vueltas a muchas cosas y se quedan ancladas en un pensamiento de bucle.

Carecen de capacidad para la toma de decisiones, ya que piensan en las consecuencias negativas de manera constante (por ejemplo, no querer cambiar de trabajo por pensar en los riesgos que ello puede traer).

Las obsesiones suelen ser temáticas: desde el miedo a la muerte hasta pensar constantemente en errores cometidos en el pasado (o el miedo a cometerlos), pasando por la limpieza, la comida, las personas (centrándose en, por ejemplo, la pareja, un hijo, los padres, etc.), tareas y exámenes, entre otras.

Suelen tener ideas catastróficas o pensamientos negativos.

En ocasiones, tienen una gran necesidad de controlar las cosas.

Sienten miedo a equivocarse, al dolor, a la tristeza o a la rabia, generando una conducta evitativa que no soluciona el problema.

Son perfeccionistas.

Sienten demasiada o excesiva responsabilidad.

Tienen poca tolerancia a la incertidumbre, no pueden dejar que las cosas se salgan de sus manos.

Según el tipo de desencadenante o estimulante, existen dos tipos de obsesiones.

Obsesiones autógenas . Son aquellas que aparecen en la mente de manera abrupta, sin que se identifiquen estímulos evocadores. Se perciben como repugnantes, inaceptables, inconsistentes con el propio autoconcepto. En ella se pueden incluir pensamientos sexuales, agresivos o inmorales.

Obsesiones reactivas . Son evocadas por estímulos concretos, al hacer u observar algo, por ejemplo, al manejar y pensar que se va a sufrir un accidente.

También se pueden clasificar seg ún el contenido de la obsesión en:

Obsesiones de orden o simétricas . Es una de las obsesiones más conocidas. Se identifica por aquella necesidad de tener todo ordenado o alineado de manera simétrica. En la mayoría de las ocasiones, se identifica por la compulsión de asegurarse de que todo está en orden y bien colocado, de no ser así, la persona siente ansiedad o malestar significativo, generando pensamientos catastróficos respecto a ello. También se manifiesta por colgar cuadros de forma alineada o recta, organizar alimentos por tamaño o en el mismo orden, tener la ropa colgada mirando de la misma manera, organizar los billetes de la cartera en un orden particular, etc.
A estas personas se les puede considerar perfeccionistas por la manera de actuar. También suelen tener conductas evitativas, como no permitir visitas de niños por temor a que rompan o desordenen su hogar.

Obsesiones por contaminación . Estas obsesiones consisten en tener pensamientos respecto al entorno. La persona que las experimenta percibe que el entorno puede estar contaminado y que al asistir a lugares públicos puede contraer una enfermedad, generando la necesidad de limpiarse continuamente. En la mayoría de los casos podemos observar que llevan desinfectante y toallitas limpiadoras.

Las personas que presentan este tipo de obsesión evitan tocar a otras personas, no utilizan baños públicos, compran productos limpiadores en exceso o variedad, evitan tocar objetos ajenos con las manos (como teléfono, chapa, etc.).

Obsesiones sensoriomotoras . Estas obsesiones tienen que ver con la consciencia exagerada de las sensaciones corporales. Algunos ejemplos pueden ser la respiración (se refiere al exceso de atención so bre la forma en que respiramos, si es superficial o profunda), el parpadeo ( fijación obsesiva a parpadear cada cierto tiempo), la salivación (prestar atención a la cantidad de saliva que se produce y la frecuencia con la que se ingiere), la conciencia de las partes del cuerpo (fijación o atención a cierta parte del cuerpo con mucha frecuencia).

Obsesiones sexuales . Se refieren a pensamientos referentes a causar un daño de tipo sexual o cuestionar la propia sexualidad. Por ello, la persona suele presentar conductas evitativas ante algunas personas o lugares públicos como centros comerciales y escuelas. Debido a que sus pensamientos son involuntarios, la persona teme cometer actos de provoquen consecuencias morales, sin embargo, no los dice debido al temor de ser juzgada. Algunos pensamientos respecto a esto son temer a ser un pedófilo, sentirse atraído por algún integrante de la familia o cometer algún delito de carácter sexual, impulso por quitarse la ropa en público o quitársela a alguien más.

Obsesiones homosexuales . Los pensamientos son similares a los de las obsesiones sexuales, la diferencia es que el miedo o temor surge al sentirse atraído por personas del mismo sexo, provocando conductas de aislamiento y evitación. Estas personas también suelen resistirse a recibir apoyo y atención psicológica por sentirse avergonzados o tener miedo a ser juzgados.

Obsesiones por cometer actos violentos . Son pensamientos evitativos que consisten en el miedo a lastimar a personas de su círculo social o familiar. Sus ideas provocarán un sentimiento de culpa, generando así actos como la evitación en el uso o manejo de material punzocortante, aislamiento o dejar de asistir a lugares que les provocan estrés.

Obsesiones religiosas . Consiste en aquellas preocupaciones repetitivas sobre cometer pecados u ofender a dios, no rezar lo suficiente o temer no ser perdonado. Estos pensamientos hacen que surjan algunas conductas excesivas como rezar constantemente durante el día, no poder dormir por miedo a las consecuencias de transgredir la religión, etc.

Obsesiones de catastrofismo . Como su nombre lo dice, los pensamientos que prevalecen son de carácter catastró fico. La persona tiene miedo de que sus actos lleven a consecuencias graves, especialmente si no realiza una conducta que suele ser compulsiva. Desde no haber cerrado bien la puerta o no haber saludado al jefe de la misma manera hasta el miedo a cometer algún tipo de negligencia laboral.

Las obsesiones pueden resultar en la evolución de un trastorno obsesivo-compulsivo, el cual consiste en tener pensamientos intrusivos, recurrentes y persistentes a través de conductas repetitivas, rituales o compulsiones. Cabe mencionar que el trastorno obsesivo-compulsivo es considerado un trastorno de ansiedad en el cual el objetivo de la compulsión es reducir los elevados síntomas ansiosos, aunque en realidad nunca se calman.

Las personas que sufren algún trastorno de tipo obsesivo también sufren otros trastornos, como, por ejemplo, trastorno de ansiedad (trastorno de pánico con o sin agorafobia y fobias específicas), trastornos depresivos, consumo excesivo de alcohol, problemas alimentarios, juego patológico, control de impulsos o hipocondría.

Debido a la constante carga mental que provocan las obsesiones, suelen provocar afectaciones como las siguientes:

Físicas

dolor de cabeza o migraña,

problemas de digestión,

contracturas o dolores musculares,

insomnio.

Psicológicas

dificultad para identificar las emociones,

problemas para concentrarse o memorizar,

rigidez de pensamiento,

adicciones,

trastorno de ansiedad,

trastorno depresivo.

Sociales

no se aprovechan oportunidades, lo que posterior mente se puede percibir como un fracaso,

se posponen tareas importantes para su persona,

dificultad para tomar decisiones,

malestar diario,

irritabilidad,

sensación de estar atrapado o estancado.

¿Qué hacer ante los pensamientos obsesivos?

Lo primero y lo más recomendable es, al darnos cuenta de que no tenemos control sobre el bombardeo de pensamientos y observamos la ansiedad que nos provoca, acudir con un especialista en salud mental para darle un tratamiento adecuado.

También te recomendamos poner en práctica los siguientes ejercicios, ya que te ayudarán a un mejor afrontamiento:

Hacer uso de la metáfora «arenas movedizas». Si hemos oído hablar de las arenas movedizas, nos daremos cuenta de que en cuanto una persona se encuentra dentro de ellas lo último que se debe hacer es intentar salir bruscamente, aunque sea parte de nuestro instinto, ya que al intentar salir lo único que lograremos será hundirnos más. Lo mismo sucede con los pensamientos obsesivos: entre mayor sea la evitación (ya que evitarlo es parte de nuestro instinto), mayor será la intensidad y la frecuencia del pensamiento. Ante la arena movediza una acción viable es intentar recostarse y flotar con la mayor tranquilidad posible, de esta manera lograremos llegar poco a poco a la orilla. En lo que respecta al pensamiento, lo más recomendable es, en vez de luchar por evadirlo, prestarle atención por unos minutos para observar, analizar y racionalizar el problema, solo así disminuirá y nos permitirá realizar otras actividades. Puedes usar recursos como lápiz y papel cuando te centres en el pensamiento obsesivo, escribiendo todo lo referente a él e intentando racionalizarlo, de esta manera lograrás tener una conclusión.

Sostener las emociones. Consiste en dejar de evadir los pensamientos y afrontar los miedos que te provocan. Ya que están íntimamente asociados, es necesario aceptar que nos vamos a sentir mal por un momento, sin embargo, el estado emocional no se mantendrá estático, por lo tanto, irá disminuyendo poco a poco. Es por eso necesario dejar que fluyan lo suficiente para que las emociones se agoten y el pensamiento deje de centrarse. Ten en cuenta que al inicio la emoción aumentar á de forma significativa, sin embargo, llegará un momento en que se encuentre a tope y entonces empezará a descender. La clave está en no intentar aliviarnos automáticamente, por ello se necesita sostener la emoción.

Refuta tu obsesión. Cuando sientas que los pensamientos obsesivos son constantes, tómate el tiempo para escribirlos en una hoja de papel, después intenta refutarlos con otros argumentos sólidos. Por ejemplo, ante el pensamiento «¿y si mi jefe no me saludó hoy porque hice mal mi trabajo?», puedo refutar respondiendo lo siguiente: «no soy el único que se equivoca en el trabajo», «un error lo tiene cualquiera», «si estuviera molesto, creo que me lo hubiera dicho, probablemente tuvo un mal día». De esta manera empezaremos a eliminar aquellas obsesiones que son irracionales .

30. Perder una extremidad o amputación

La pérdida de una extremidad suele tener efectos físicos, psicológicos y sociales debido a que se limitan el acceso y el ritmo de la vida cotidiana. La pérdida de la extremidad puede producirse tras un accidente (en el hogar o automovilístico) o como consecuencia de una enfermedad, como el caso de la diabetes mellitus tipo 2 o tumores.

En México, el 80 % de las amputaciones de los miembros inferiores se realiza en pacientes con diabetes. En la actualidad, hay seis millones de mexicanos mayores de 20 años que sufren esta enfermedad. A pesar de que los números son alarmantes, se estima que para el 2025 habrá en México más de 12 millones de diabéticos. Es por ello que el tema de la amputación cobra importancia desde el punto de vista psicológico, ya que, como se mencionó anteriormente, la diabetes no es la única causa del procedimiento y se estima que cada vez será mayor el número de amputados en nuestro país.

En la actualidad, existen estudios que aseguran que aquellas personas que son sometidas a la amputación de una extremidad por haber sufrido un accidente experimentan sentimientos de vergüenza y enojo con mayor prevalencia que aquellos en los que la amputación deriva de alguna enfermedad. Esto se debe a que las pérdidas corporales son inesperadas y difíciles de procesar, especialmente cuando se debe hacer el procedimiento de forma abrupta.

Otro factor importante es la edad cronológica, ya que las emociones experimentadas y los cuidados que requieren son diferentes entre niños amputados de forma congénita y adultos mayores que necesitan este procedimiento para salvar su vida.

Como se mencionó anteriormente, las afectaciones de la amputación abarcan aspectos biológicos, incluyendo el sistema nervioso central y el sistema musculo-esquelético, ya que se necesitan toda una serie de adaptaciones ante la falta del miembro.

A nivel psicológico los cambios incluyen la percepción sobre sí mismo, sobre el esquema corporal y la autoestima. En lo que respecta al nivel social, las relaciones personales se ven afectadas debido a las limitaciones físicas e incluso el aislamiento.

Una de las afectaciones más conocidas a nivel biológico y psicológico es el dolor y la sensación del miembro fantasma, detrás de la cual existe una razón neurofisiológica: ese dolor es provocado por los intentos de reorganización del sistema nervioso central asociados directamente con el sentimiento de pérdida.

Existen dos momentos de impacto emocional. El primero es el impacto anticipatorio, el cual está relacionado con la noticia y la asociación con la enfermedad que causa la necesidad de amputación. El segundo es el impacto posterior a la amputación, en donde los pensamientos, las ideas y limitaciones a las que se enfrenta la persona forman parte del duelo.

La pérdida de una extremidad suele ser comparada con el duelo ante la pérdida o la muerte de un ser querido, ya que se pasa por un proceso de adaptación similar, siendo para algunos más corto y para otros más largo.

Existen diversas clasificaciones de las fases o etapas que componen el duelo. Varios autores coinciden en que las fases dependen de las causas y las herramientas psicológicas que tiene el individuo para hacerle frente al duelo. En general, las personas siguen el siguiente proceso.

Negación. Esta es la primera etapa, aquella que al recibir el impacto emocional amortigua la adaptación al cambio. Prevalece sobre todo en los casos por traumatismos o acciden tes.

Rabia. En este momento se suele preguntar por qué, buscando siempre un culpable, que puede ser dios, el médico, otras personas o nosotros mismos.

Regateo. En esta fase las personas suelen buscar algún apoyo u opinión con la finalidad de posponer la realidad de la amputación. También suele hacerse pidiéndole a dios que no suceda la amputación o que no sea real, prometiendo cambiar su comportamiento de concederse la esperanza.

Depresión. Por lo general, la depresión llega para sustituir a la rabia. Cabe mencionar que no se trata de una depresión clínica o un trastorno depresivo, sino que es parte de un proceso adaptativo necesario para la última fase. Los síntomas más comunes de esta etapa son exceso o falta de sueño, exceso o falta de apetito, sentimientos negativos sobre la realidad y el futuro, sentimientos de desesperación y hablar de la muerte.

Aceptación y esperanza. Esta suele ser la etapa final del duelo. Como su nombre lo dice, con el tiempo la persona aceptará la pérdida y volverá a hacer su vida normal. En esta etapa se recomienda acercarse a personas que hayan pasado por el mismo proceso y recibir consejos relacionados a la pérdida.

Existen personas que no logran aceptar la pérdida y acompañan su actitud de comportamientos como el aislamiento extremo o por largo tiempo, comportamiento violento, ideas suicidas, adicción al trabajo o a alguna sustancia, depresión severa y prolongada, pesadillas e ideas referentes a autoagresión.

En este sentido, es necesario entender que cada persona tiene diferentes comportamientos y form as de afrontar la adversidad. Es probable que esa persona también esté experimentando una pérdida de autoestima, pérdida de confianza en sí misma, miedo a verse físicamente, percepción a ser juzgada o que la vean con compasión, miedo o rechazo hacia su pareja.

Es importante mencionar que, en caso de sufrir una amputación o tener un familiar a quien le hayan realizado este procedimiento, es necesaria la atención integral no solo considerando su condición física, sino también los aspectos psicológicos y sociales que pueden estar afectando su conducta y limitando su rehabilitación social y emocional.

Un error frecuente que se comete ante una amputación es pensar que el cuerpo dejará de ser funcional, que dejaremos de ser atractivos o que ya no tendremos el mismo valor como personas. La familia puede ser un apoyo muy grande durante el proceso de adaptación y percepción de la amputación, razón por la cual es importante brindar información y educar a la familia, ya que con su apoyo el individuo podrá percibir un entorno en el que las limitantes se vuelven retos y no cargas excesivas sin desahogo alguno.

Para poder ayudar a una persona que lleva poco tiempo de haber sido sometido a una amputación, se deben contemplar algunos aspectos importantes, entre ellos, conversar y aclarar dudas con los profesionales de la salud (como el médico y el psicólogo) sobre los principales aspectos de prevención e intervención, así como algunas estrategias adecuadas para el afrontamiento.

Es muy común que durante las primeras etapas del duelo nos encontremos con altos niveles de ansiedad, los cuales se deben de abordar con el apoyo de los familiares o amigos. Practicar algunas técnicas de respiración o meditación suelen ser funcionales en este proceso. Te recomendamos realizar la respiración diafragmática introduciendo algunos elementos externos como la plastilina. Toma la plastilina, divídela en dos y con una parte haz una vela y con la otra haz una flor. Una vez lo tengas, toma la flor e imagina que inhalas el olor de una flor bella, voltea para apagar la vela que tienes en la otra mano.

También es importante realizar actividades que favorezcan la autoestima, la imagen corporal y la planeación de actividades. A pesar de que la persona no tenga deseos de hacer las actividades que antes le agradaban, es necesario realizarlas, especialmente aquellas que generen beneficios, como algún tipo de deporte o actividad al aire libre. Mantenerse en un mismo lugar o encerrado no beneficiará cognitiva ni emocionalmente a una persona en duelo.

31. Procrastinar de manera constante o dejar para más tarde lo que se puede hacer en este momento

Si has notado que ocasionalmente pospones alguna actividad o un deber por hacer otras cosas poco funcionales y que esta acción afecta notablemente tu productividad laboral o escolar, probablemente estés ante la procrastinación o el mencionado arte de aplazar las cosas.

Este hábito es una conducta de evitación persistente que busca aplazar las tareas para hacer otras más satisfactorias. Esto suele suceder más habitualmente de lo que pensamos. Al respecto, Julien Vion comenta que nuestro cerebro está vinculado a un circuito de placer que nos empuja a situarnos en él en lugar de hacer actividades poco satisfactorias, difíciles o estresantes.

Cabe mencionar que esta conducta no es considerada una enfermedad o un trastorno y que las personas suelen ser conscientes de que al aplazar dichas tareas provocarán dificultades o consecuencias posteriores. La procrastinación está vinculada con una falta de control de las emociones y la autorregulación.

La acción de procrastinar se suele asociar a personas flojas o desorganizadas, sin embargo, a diferencia de lo que se piensa, el individuo tiene todas las intenciones de realizar dicha actividad, pero no resulta ser suficiente el control y se impone la aversividad de la tarea, es decir, el hecho de percibir de forma aversiva esa tarea. Incluso, algunos de ellos prefieren hacer otras actividades físicas en lugar de hacer lo que les corresponde laboral o escolarmente.

Entre las causas de la procrastinación podemos encontrar las siguientes:

Algunos estudios consideran que la causa principal está relacionada con el miedo al fracaso, lo que afecta sobre todo a personas perfeccionistas o con baja autoestima.

Otra causa puede derivar de la falta de control de las emociones, ya que el hecho de procrastinar puede representar una reparación del estado de ánimo a corto plazo, produciendo satisfacción sin dar soluciones, pero sí posibles afectaciones, a largo plazo.

Inmadurez de voluntad para establecerse tiempos cortos y metas fijas.

No tener ideas para arrancar o iniciar la actividad.

Problemas con la tarea, creyendo que no es importante llevarla a cabo o no nos motiva.

Miedo al éxito, sobre todo cuando no se tiene la suficiente autoestima, lo cual provoca que no nos sintamos merecedores del éxito.

Exceso de optimismo, a tal grado que pensamos que terminaremos las actividades en poco tiempo y con menor esfuerzo.

Algunas ideas adquiridas con el paso del tiempo, desde frases desmotivadoras que nos dicen que no podremos realizar algo hasta manifestaciones de confianza, por ejemplo, cuando hacíamos tareas en equipo.

Algunos autores identifican siete tipos de procrastinación:

Perfeccionista , es aquel que aplaza las tareas por temor a incumplir sus estándares personales.

El relajado , es aquel que evita situaciones que le generen estrés y compromiso.

Preocupado , es aquel que les da demasiado interés a las consecuencias, pero no se involucra.

Generador de crisis , es aquel que disfruta de la interacción social sin desarrollar las actividades.

Desafiante , es aquel que responsabiliza a los otros de forma impulsiva.

El ocupado , consiste en ocuparse de varias tareas a la vez y no concluir ninguna.

Soñador , es aquel que prefiere divagar en sus fantasías.

Entre las consecuencias más comunes de la procrastinación se encuentran altos niveles de ansiedad (como consecuencia de la postergación de las actividades), estrés, ideas irracionales y afectaciones a la autoestima (al realizar la tarea con poco tiempo nos estresamos, en caso de culminarla se refuerza la creencia de que podemos realizar las tareas con poco tiempo de anticipación y usar la mayor parte del tiempo en otras actividades, en caso de no culminarlas aparecen la culpa y el autocastigo).

Algunas actividades a realizar para evitar la procrastinación son:

Identifica si la motivación que impulsa tus acciones es más interna o externa.

En caso de que algunas actividades no formen parte de tu motivación interna, busca un refuerzo positivo, como un regalo, una salida o una frase.

A pesar de no tener ganas de trabajar, proponte iniciar con 5 minutos. Una vez pasado ese tiempo, vuelve a evaluarte para identificar si después de esos 5 minutos tus emociones y tu motivación han aumentado.

Intenta apoyarte en personas de tu confianza a quienes le puedas prometer un avance diario o cada tres día.

Visualízate iniciando la tarea. Puedes iniciar con respiraciones lentas, cierra tus ojos y obsérvate en tu mente.

Divide las tareas en pequeñas actividades, de manera que tus metas sean más frecuentes e impliquen un menor esfuerzo.

Cambia autoconceptos como «tengo que…», «debo…» y «estoy obligado a…», por «hoy haré…», «está bien que haga…» y «yo quiero hacer…».

Procura poner atención a tus emociones y enfócalas a largo plazo, imagina que los resultados son favorables una vez que termines tu actividad.

32. Tener problemas para concentrarse u olvidar algunas cosas

La concentración es una habilidad que consiste en hacer uso de los recursos cognitivos ante una acción o un estímulo del entorno. Esta habilidad es muy importante, ya que permite quitarles la atención a estímulos no tan importantes para enfocarla en otros más necesarios.

La falta de concentración está relacionada con problemas de memoria. En ocasiones, cuando estos se vuelven frecuentes, se suele deber a una enfermedad mental o a una causa orgánica, principalmente porque no solo se dificulta mantener la atención sobre ciertas actividades o estímulos, sino que también resulta difícil recordar y retener información.

Los síntomas más observados por problemas de concentración y memoria son:

Tardar demasiado en realizar una tarea.

Sentirse despistado.

Olvidarse de cosas simples y cotidianas.

Dificultad para realizar cosas placenteras.

No recordar el nombre de personas conocidas u objetos del hogar.

Sentirse distraído cuando alguien le habla.

Sentirse ansioso y sin capacidad de controlar los pensamientos.

En caso de no existir una razón médica que explique los problemas de concentración, algunas otras causas son:

Tener preocupaciones que no podemos controlar.

Experimentar pensamientos negativos respecto a la posibilidad de cometer errores.

Miedo.

Ansiedad.

Depresión.

Sufrir un disgusto o haber estado expuesto a un impacto emocional.

Apatía y desmotivación.

Alegría extrema o euforia.

Tener un carácter impulsivo.

Cansancio.

Estrés laboral.

Consumo de drogas o alcohol.

Problemas de sueño.

Cuando se vuelven frecuentes, los problemas de concentración suelen presentar dificultades en las diversas áreas en las que las personas se desenvuelven.

La falta de concentración puede ocasionar diferentes problemas, ya que se puede necesitar más tiempo para realizar una tarea o incluso que no podamos hacerla y sea necesario dividirla en diferentes subtareas. En ocasiones la incapacidad de concentrarse es tan grande que puede traer fracaso escolar o laboral, conflictos en las relaciones interpersonales (como no poder ponerle atención plena a una plática y que la otra persona sienta que no nos interesa lo que está diciendo), consecuencias laborales como bajo desempeño (y llegar al despido), desmotivación e irritabilidad al no seguir el hilo de las actividades y dejar las cosas para otro momento.

Algunas acciones que puedes poner en marcha para disminuir la falta de concentración son las siguientes:

Planear las actividades que vas a realizar con anticipación, contemplando una cosa a la vez.

Si la distracción o la falta de concentración está acompañada de pensamientos, procura anotarlos en un papel para darles tu atención en otro momento.

Practicar actividad física.

Dormir entre 7 y 8 horas diarias.

Buscar un tiempo que sea para ti, es importante que te mantengas relajado y puedas desconectar en ocasiones.

Practicar alguna actividad de relajación o meditación.

Date tiempo para leer novelas o textos que sean de tu interés, eso hará aumentar el tiempo de concentración.

Aléjate de los distractores, eso te permitirá darles menos energía cognitiva y te fatigarás menos.

Procura encontrar una motivación intrínseca o extrínseca en la actividad que realizas, es decir, pregúntate: ¿por qué lo estoy haciendo?

33. Dependencia emocional

La dependencia emocional es un estado que genera la necesidad de mantener el vínculo emocional con otra persona, por lo general, la pareja. Dicha vinculación permanente y excesiva está relacionada a una baja autoestima y a carencias emocionales.

Se caracteriza por una serie de comportamientos adictivos y por la asimetría de roles. Esto hace que existan una serie de conductas desproporcionadas e inadecuadas que tienen la finalidad de satisfacer la necesidad de afecto, seguridad y reconocimiento.

Las personas que presentan dependencia emocional no suelen pensar en sus necesidades, presentan ideas magnificadas de su pareja, familia o amistades, suelen tener relaciones poco sanas, sentimientos excesivos y poco adaptativos, tienen un gran miedo a estar solas y no conciben su vida si no es al lado de una pareja sentimental.

Las personas dependientes buscan establecer relaciones sentimentales con parejas de carácter dominante, narcisistas, posesivas, autoritarias y egoístas. Por lo general, su relación consta de cinco fases:

Fase de conocimiento . Consiste en conocer a alguien que les interesa, por lo que experimentan un gran entusiasmo y mantienen expectativas muy altas acerca de la probable relación. Es decir, construyen una idealización en la que la persona que acaban de conocer es percibida como perfecta.

Fase de sumisión . Una vez a bordo de la relación, pueden surgir conflictos en los que la persona dependiente pone p or encima los deseos y las necesidades de la pareja con tal de mantener y preservar la idealización de la relación.

Fase de deterioro . La diferencia marcada en la fase anterior (que se prefieran los intereses y deseos de la pareja antes que los propios) va acrecentando y aumentando los sentimientos de inferioridad y baja autoestima. Con ellos llegan los pensamientos de abandono y la persona vuelve a la sumisión como estrategia para evitarlo.

Fase de ruptura . Después de estar en las dos fases anteriores, la sumisión es tan grande que inician los intentos de ruptura, sin embargo, la persona dependiente experimenta síndrome de abstinencia y prevalecen estados de ansiedad por separación, episodios depresivos, culpas, etc. Estas emociones y síntomas son tan fuertes que, a pesar de saber que es una relación destructiva, busca regresar a ella o ante el acercamiento de la pareja cede con tal de disminuir la intensidad de los síntomas.

Fase de búsqueda de nuevas relaciones . Esta fase inicia cuando ya no existe la posibilidad de regresar a la relación después de la ruptura. La persona dependiente se centra en buscar una relación nueva con el objetivo de paliar el sentimiento de soledad y el estado depresivo. De esta manera, inicia una nueva relación basada en la dependencia.

Algunas conductas que se manifiestan en una persona dependiente son:

Necesidad por satisfacer los deseos de la pareja o anteponer el bienestar ajeno al propio. Por lo general, es expresado de la siguiente manera: «soy feliz si él es feliz», «no importa si me hace daño, mientras él esté bien yo soy feliz».

Idealización de la pareja. Es la sobrevaloración de las cualidades de la pareja sin capacidad para ver los aspectos negativos. Por lo general, estas personas perciben que la pareja es maravillosa, perfecta y no se equivoca nunca.

Angustia, miedo o pánico ante el abandono o rechazo de la pareja. La persona dependiente sufre mucha ansiedad ante el comportamiento de su pareja. Suele responder de manera evitativa ante el conflicto y se llena de pensamientos agobiantes, adelantándose a los hechos para evitar el abandono.

Culpa ante el conflicto. Debido a la ansiedad generada por el posible abandono, suele pedirle perdón a su pareja. Aunque la petición o el motivo del conflicto sean irracionales, toma la responsabilidad del conflicto y justifica el comportamiento de su pareja.

Miedo a la soledad. La soledad para la persona dependiente es sinónimo de angustia y ansiedad, razón por la cual se aferra a la relación que disminuye dicha soledad.

Baja autoestima. Debido a que en el inicio de la relación los comportamientos son reconocidos, esta se vuelve fuente de la autoestima. Es por ello que, conforme van avanzando las fases, la autoestima empieza a disminuir hasta que la persona se siente desvalorizada e inferior a sus parejas.

Modificación del comportamiento al estar con la pareja. Este aspecto es perceptible por las amistades o los familiares, quienes perciben la represión de algunas conductas cuando se encuentra presente la pareja.

Dificultad para tomar decisiones. Estas personas suelen delegar las decisiones a su pareja, y cuando toman decisiones, no suelen ser aprobadas por la pareja, generando más dudas y afectando más la autoestima.

Comportamiento que denota una excesiva necesidad de agradar. Se debe a las dos razones ya mencionadas. La primera, para evitar conflictos, se adaptan y se asumen las necesidades de la pareja, y la segunda, para continuar magnificando y aportar al ideal de relación.

Necesidad de mostrar afecto. Las personas dependientes buscan muestras de afecto constantes a través de regalos, detalles, fotos en las redes sociales, etc. Así es como comprueban el buen estado de la relación de pareja. En caso de no obtenerlas, sufren angustia y ansiedad y tienen pensamientos de inseguridad que se manifiestan a través de celos exagerados.

Necesidad de acceder a la pareja en todo momento o necesidad de control. Está muy relacionado con el punto anterior, ya que el simple hecho de estar sin la pareja, aunque sea por un tiempo corto o de forma parcial, genera angustia y soledad. Por ello, la persona dependiente necesita saber de la pareja a través de llamadas telefónicas, mensajes, redes sociales, etc. Estos comportamientos son una manera de sentir seguridad y alimentar el pensamiento de que la pareja sigue vinculada.

Renunciar a la autonomía o romper con amigos y familiares. La persona dependiente tiende al aislamiento social, renuncia a su persona y deja de tener contacto con sus amistades o familiares. Es común que, derivado de ello, se inicien enfrentamientos con las personas allegadas, ya que suelen reconocer esta conducta como causa de la relación.

Sentimientos de vacío y responsabilidad del estado emocional de la pareja. Las personas dependientes se suelen sentir vacías al estar solas y sin su pareja, por ello, el abandono o la pérdida de la relación se vuelve motivo de preocupación. Esto hace que el comportamiento o los sentimientos de la pareja se vuelvan su foco de atención principal, sintiendo que son los responsables del estado emocional de su pareja.

Prevalencia de ansiedad por separación y síndrome de abstinencia. Al momento de encontrarse en la penúltima fase de la relación, la ansiedad suele presentarse con mayor intensidad, sin embargo, esto no quiere decir que no se encuentre presente en otras fases de la relación.

Falta de asertividad. Derivado de la necesidad de agradar a su pareja o a los demás, la persona dependiente no suele expresar sus ideas, cayendo en comportamientos pasivos en los que sus ideas pasan a un segundo plano.

Falta de confianza en su juicio y sus capacidades. Debido a que su opinión y sus acciones pasan a un segundo plano, la persona dependiente suele tener problemas para hacer cosas por sí sola, y al cometer errores, estos son calificados de manera excesiva incluso por la pareja.

La persona dependiente suele soportar maltrato físico y verbal, en ocasiones encubierto por ella misma y en otras soportándolo debido al miedo al fracaso o a estar sola.

Se deja manipular por la pareja, incluso con argumentos poco válidos.

Algunos autores piensan que el origen de las personas dependientes se encuentra en la serie de ideas irracionales que surgen durante la adolescencia sobre los primeros amores y aquellos mitos románticos del inicio de la juventud.

Algunas causas de la dependencia son:

Baja autoestima. Esta es una de las causas más notables de la dependencia, ya que es muestra de poca valía ante las relaciones, de ser críticos en exceso con ellos mismos hasta el punto de sentirse culpables, inferiores o inútiles si no cuentan con una pareja.

Miedo a la soledad. Debido a que no pueden estar solas, estas personas buscan una relación y a su término suelen buscar otra sin darse el tiempo para procesar su duelo, lo que hace que inicie relaciones para cubrir la soledad.

Tópicos de falso amor. Esto puede surgir a partir de un modelo irracional de las relaciones y los bombardeos de información respecto a los mitos del amor, como telenovelas, canciones e historias idealizadas.

Sobreprotección parental. Los cuid ados excesivos y la sobreprotección acarrean efectos negativos en el futuro de la niñez y la adolescencia, ya que además de no permitirle desarrollar ciertas habilidades, no hay momentos para la soledad y la tolerancia hacia ella.

Dificultades en la regulación emocional. Conforme se van experimentando más ansiedad y miedo, van surgiendo otras distorsiones en el pensamiento, por ello las emociones van generando mayor inestabilidad y un aumento de descontrol.

Antecedentes de una educación negligente. Los extremos en la educación durante la infancia marcan la adolescencia y la adultez. En este caso, las experiencias como el abandono, la apatía o el maltrato, influyen en el desarrollo de esquemas desadaptativos tempranos de desconfianza y miedo al abandono.

Algunas consecuencias de la dependencia emocional pueden ser:

Falta de autosuficiencia emocional.

Depresión.

Algún tipo de ansiedad (agorafobia, fobia social, etc.).

Identidad distorsionada.

Percepción de un yo débil.

Incapacidad para tomar decisiones.

Vulnerabilidad para ser manipulado.

Sensación de inferioridad.

Dificultades en las relaciones interpersonales.

Dificultades en el ámbito laboral o escolar.

Relaciones inestables.

¿Qué puedes hacer si te percibes o conoces a alguien con dependencia emocional?

Lo primero sería identificar las razones por las que se percibe la dependencia. Para ello, puedes hacer una lista utilizando de apoyo los comportamientos aquí descritos. Recuerda que el primer paso para el cambio es reconocer lo que nos gustaría cambiar.

Haz un listado de aquellas cosas que haces por amor y cariño que no te perjudican como persona y otro listado de aquellas cosas que haces o tienes que soportar por miedo a perder la relación.

Respecto a los comportamientos motivados por el miedo, es necesario evaluar qué tanto influyen negativamente en tu vida.

Escribe por qué crees que te mereces una relación así. Esto te puede ayudar a reconocer tu autoestima, tal vez existan sentimientos de culpa o inseguridad.

Permítete establecer nuevas relaciones interpersonales o retomar aquellas que habías abandonado. Sentirnos acompañados nos empodera.

Lo anterior no elimina la necesidad de recibir apoyo psicológico, ya que, a través de un proceso de autoconocimiento y abordaje de la dependencia emocional, la persona podrá modificar aspectos como la dependencia y la autoestima, a la vez que cambiar sus pensamientos irracionales.

34. Haber tenido un ataque de pánico

Un ataque de pánico es un episodio repentino de miedo intenso que provoca reacciones físicas graves cuando, en realidad, no existe ningún peligro real o causa aparente. Estas reacciones alcanzan su punto máximo en cuestión de segundos o minutos. Su duración es de entre 5 y 20 minutos, aunque en algunas ocasiones pueden durar un poco más.

Debido a la respuesta física repentina y a la intensidad percibida, quien lo experimenta puede llegar a sentir demasiado miedo y pensar que está sufriendo un paro cardíaco o incluso que se va a morir. Después de los ataques, en ocasiones se los suele relacionar con una enfermedad cardíaca, enfermedad respiratoria o alteraciones en la tiroides. Es por ello que resulta importante descartar estas patologías con ayuda de un médico especialista.

El primer ataque de pánico suele desatar emociones y pensamientos que provocan miedo y ansiedad. Estos, a su vez, pueden convertirse en detonantes de otros ataques de pánico. Por ello, muchas personas suelen evitar aquellos lugares o estímulos que les hacen recordar los síntomas del ataque de pánico, a tal punto de limitar sus funciones sociales y caer en el aislamiento.

Los síntomas de un ataque de pánico son de carácter extremo. A continuación, mencionamos los más frecuentes:

taquicardia o frecuencia cardíaca acelerada,

sensación de desmayo,

dificultad para respirar o hiperventilación,

miedo intenso respecto a que algo malo va a pasar,

nauseas,

mareo o vértigo,

dolor en el pecho,

entumecimiento o adormecimiento de extremidades,

preocupación constante,

tensión en la cabeza y el cuello,

temblores musculares,

escalofríos,

sensación de atragantamiento.

En la actualidad, las causas no son del todo conocidas, aunque algunos estudios han demostrado que intervienen ciertos componentes genéticos importantes, como la liberación exagerada de catecolaminas que causan el nerviosismo, el temblor, la taquicardia y la agitación ante algunos estímulos.

Cabe mencionar que los ataques de pánico son una respuesta de nuestro cuerpo y de nuestra mente, quienes nos ponen en modo lucha-huida ante un peligro percibido. Es decir, el ataque de pánico es una reacción de defensa que hemos desarrollado con el paso del tiempo ante la percepción del peligro. Por ejemplo, si estamos ante un evento que pone en peligro nuestra integridad, como un asalto, nuestro cuerpo se prepara para hacerle frente y a través de la inundación de adrenalina nos proporciona más fuerza y velocidad para la respuesta que demos. Sin embargo, en el caso de los ataques de pánico, se produce una equivocación en nuestra mente, que percibe peligro donde no lo hay.

El hecho de percibir estos síntomas sin que exista ningún peligro aparente hace que pensemos que algo está mal con nuestro cuerpo y se generen ideas catastróficas, como la de percepción de tener un paro cardíaco o sentir que estamos a punto de morir.

Cabe mencionar que no todos los ataques de pánico se producen por una razón desconocida, algunas están acompañados de otros padecimientos o diagnósticos, como, por ejemplo, el trastorno de estrés postraumático, el trastorno obsesivo-compulsivo, el trastorno de ansiedad social, la depresión o el hipertiroidismo.

Existen al menos tres tipos diferentes de ataques de pánico:

Crisis espontáneas e inesperadas . Son aquellas que no se asocian con ningún desencadenante inmediato y que, de ser frecuentes, pueden provocar un trastorno de pánico.

Crisis desencadenadas por determinadas situaciones . Son aquellas que aparecen inmediatamente después de la exposición o anticipación a estímulos o desencadenantes ambientales. Se relacionan a los trastornos fóbicos.

Crisis predispuestas por situaciones . Estas aparecen durante la exposición a un desencadenante ambiental, aunque no se asocian siempre con dicha situación. Están muy relacionadas con la agorafobia.

Cabe mencionar que no todas las personas que sufren un ataque de pánico presentan un trastorno de pánico, aunque el trastorno de pánico sí incluye a los ataques de pánico como requisito para su diagnóstico. Al respecto, el DSM 5 comenta que se necesitan cumplir los siguientes criterios para considerar un trastorno de pánico:

Tener ataques de pánico frecuentes e inesperados.

Después de haber tenido un ataque de pánico, existe una notable preocupación por la posibilidad de sufrir otro ataque, como perder el control, volverse loco, tener un ataque cardíaco o morir, a tal grado que se modifica el comportamiento y se mantienen únicamente comportamientos evitativos de los síntomas.

Que los ataques no sean a causa del consumo de alguna sustancia o medicamento estimulante.

Las consecuencias de los ataques de pánico se presentan en casi todas las áreas de la vida. Como ya lo hemos mencionado, los síntomas suelen ser tan extremos que la persona que lo padece puede estar pasando por un estado constante de miedo que provoca múltiples dificultades:

Adquirir alguna fobia específica o temor a algunos detonantes.

Asistencia frecuente al médico debido a las preocupaciones por su salud.

Evasión de situaciones sociales o encuentros fuera del hogar (aislamiento).

Poco o nulo rendimiento escolar o laboral.

Consumo excesivo de alcohol o alguna otra droga.

Problemas económicos.

Adquisición de trastornos de humor, como ansiedad o depresión.

Ideación o riesgo suicida.

¿Qué debes hacer si tienes ataques de pánico?

Primero que nada, acude a un especialista de salud mental, ya que él te ayudará a entender si se trata de un ataque de pánico, de un trastorno de pánico o de algún otro diagnóstico relacionado con la ansiedad. Asimismo, evaluará las causas particulares de tus síntomas y su temporalidad para establecer un programa de intervención.

Anota en una hoja todos los detonantes que provocan los síntomas. En ocasiones, los detonantes pueden ser externos y en otras pueden ser los pensamientos o los temores propios.

Evita el consumo de alcohol, tabaco o cafeína, ya que estas sustancias pueden hacer que los síntomas se descontrolen o se alteren.

Hacer ejercicio es una forma de disminuir el estrés al que te sometes cuando solo piensas en los síntomas, sin embargo, muchas personas evitan el ejercicio porque suele agitar los latidos del corazón y estos son asociados con el miedo a sentir nuevamente el ataque de pánico. Te recomendamos realizar ejercicio poco a poco y siempre utilizando las estrategias de relajación que muy probablemente te enseñará el especialista en salud mental.

Es importante no restringir la vida cotidiana, intenta retomarla también con pequeñas metas. Puedes hacer un listado de las cosas que hacías antes y que ahora dejaste de hacer. Establece el puntaje más elevado para aquellas que disfrutabas o extrañas hacer, y con ayuda de tu especialista en salud mental inicien un plan de inserción social.

35. Presentar sensaciones de desrealización y despersonalización

La desrealización y la despersonalización son dos experiencias que suelen coexistir, en las cuales la persona se encuentra inmersa en una experiencia angustiosa y perturbadora. Por un lado, la despersonalización es aquella sensación de estar separado de nuestro cuerpo o fuera de él, por otro lado, la desrealización consiste en tener una percepción alterada del entorno que produce cierta sensación de irrealidad.

Ambas brindan una sensación parecida a estar dentro de un sueño y pueden aparecer de forma periódica o continúa, afectando nuestras relaciones interpersonales, nuestro trabajo y otras actividades cotidianas o de interés. Por lo general, las personas que presentan estas alteraciones tienen dificultades para describir los episodios que viven y pueden llegar a creer que se están volviendo locas.

Ambas experiencias son parte de una percepción alterada de la realidad, sin embargo, es importante diferenciarlas, ya que la despersonalización se refiere a una alteración de nuestro propio cuerpo, mientras que la desrealización percibe que es el entorno el que se encuentra alterado.

El mero hecho de que la alteración sea percibida sirve de indicio para descartar algún trastorno psicótico, es decir, una persona que presenta un trastorno psicótico no es capaz de darse cuenta de las percepciones alteradas, sino que cree que su entorno es real, mientras que una persona con despersonalización o desrealización es consciente de que su percepción no es real y que sucede algo malo con ella.

Estos episodios pueden ser esporádicos, sin embargo, se etiqueta como trastorno cuando la despersonalización o la desrealización se producen de manera frecuente o por largo tiempo sin estar causadas por el consumo de drogas o ligadas a un trastorno mental. Los síntomas suelen ser muy angustiosos, ya que la persona que los experimenta tiene dificultades para desenvolverse con normalidad en el hogar y en el trabajo.

Para ser más específicos, los síntomas más comunes son los siguientes:

Síntomas de la despersonalización

Sentir que eres un observador externo de tus pensamientos, tus sentimientos, tu cuerpo o partes de tu cuerpo.

Sensación o percepción de ser un robot y no tener control de los movimientos o del lenguaje.

Sensación de que las extremidades están distorsionadas, es decir, están agrandadas o encogidas. Otro ejemplo puede ser sentir la cabeza envuelta en algodón.

Entumecimiento emocional o físico ante el comportamiento o las respuestas del mundo.

Sensación de que los recuerdos carecen de emoción y que puede que no sean nuestros recuerdos.

Síntomas de la desrealización

Implica la sensación de estar aislado o no familiarizado con el entorno, similar a una película o a un sueño.

El entorno puede percibirse como borroso, incoloro, bidimensional o artificial.

Se percibe una distorsión temporal, es decir, actos recientes pueden considerarse muy distantes del pasado.

Distorsiones en la distancia, el tamaño y la forma de los objetos.

Sentirse emocionalmente desconectado de las personas que importan, como si estuviera separado de ellas por una pared de cristal.

Cabe mencionar que tanto los episodios de despersonalización como los de desrealización pueden durar horas, días, semanas o incluso meses, y pueden regresar en algún otro momento, especialmente si nos encontramos en periodos de mucho estrés o bajo un estado de depresión, ansiedad y falta de sueño, ya que estos son factores que predisponen los síntomas.

Algunas causas del trastorno de despersonalización y desrealización están asociadas a la experiencia de un evento que generó un impacto emocional significativo, como, por ejemplo, el maltrato y el descuido en la infancia, el abuso físico o sexual, haber presenciado o ser víctima de violencia doméstica, tener un familiar con alguna enfermedad mental grave o haber experimentado la muerte de un familiar o un amigo cercano.

En ocasiones, también pueden aparecer cuando existen estados de fatiga significativos, alteraciones en el sueño, enfermedades infecciosas como la gripa o como parte de los síntomas de abstinencia después de dejar medicamentos como ansiolíticos o depresivos. En ocasiones también aparecen junto a síntomas de trastorno de estrés postraumático, depresión y esquizofrenia.

Algunas consecuencias o complicaciones derivadas del trastorno de despersonalización y desrealización son:

Dificultad para concentrarse en las tareas o recordarlas.

Sensación de desesperanza.

Trastorno de ansiedad.

Trastorno de depresión.

Problemas en la relación con la familia y los amigos.

Interferencia con el trabajo y otras actividades diarias.

¿Qué puedes hacer si sospechas de despersonalización y desrealización?

Como ya lo hemos dicho en otros apartados, lo más recomendable es acudir con un especialista en salud mental, en este caso, con un psicoterapeuta o un psiquiatra. Ese profesional nos dará un diagnóstico preciso y los factores a los que está asociado.

El psicoterapeuta nos ayudará a entender por qué ocurre la despersonalización o la desrealización, también nos enseñará técnicas para atender los síntomas y mantenernos conectados con la realidad, identificar detonantes como el estrés y aprender a controlarlos, así como descartar algún otro trastorno asociado o, en caso de presentarlo, atenderlo para disminuir la tasa de frecuencia de la despersonalización o la desrealización.

Continuar informándose respecto al trastorno te permitirá estar más preparado y saber qué hacer ante estos síntomas.

Para ayudar al especialista de salud mental en el diagnóstico y tratamiento, puedes anotar aquellos síntomas que consideres que están relacionados con la despersonalización o la desrealización, incluso aquellos que no consideres tan asociados.

Prepara una lista de preguntas o dudas que tengas respecto al trastorno, esto te ayudar á a sentirte más seguro.

Procura no aislarte, al contrario, busca a alguien de confianza para que te acompañe a lugares desahogantes de estrés, incluso puedes establecer días en los que salgas a caminar o a hacer ejercicio acorde a tu estado actual.

36. Haber sido víctima de violencia familiar

La violencia familiar se entiende como el uso intencional de la fuerza o el abuso de poder para dominar a alguien o imponer algo a los integrantes de la familia. También es conocida como violencia doméstica. Este tipo de violencia no está limitada a los adultos, ya que la llegan a padecer todas las personas que forman parte de la familia.

En la actualidad, este es un fenómeno muy sonado debido a los efectos psicológicos y sociales que presentan las familias víctimas de violencia. Sin embargo, a pesar de su difusión, existen muchos casos aún silenciados por vergüenza y por defender a la persona que está provocando la agresión.

La violencia puede adoptar diferentes formas, sin embargo, todas ellas incluyen el uso de intimidación, amenazas o conductas violentas para ejercer poder o control sobre otras personas. Por lo general, la persona agresora es de género masculino y las mujeres son sus víctimas, sin embargo, no siempre sucede de esta manera.

Algunas manifestaciones de la violencia son a través del maltrato a la pareja, el maltrato infantil, el abuso físico, la violación marital, el acoso, la violencia verbal o incluso la retención en contra de la voluntad de la víctima, etc.

Existen diferentes tipos de violencia ejercida dentro de la familia, a saber:

Violencia física . Se refiere a golpes o lesiones físicas que pueden producir moretones, fractura de huesos, sangrado interno o incluso la muerte. Este tipo de violencia empieza con contactos leves y poco a poco aumenta, llegando a agresiones que lesionan cada vez más.

Violencia sexual . Suele estar acompañada de maltrato físico y se manifiesta a través de actividad sexual forzada o violación.

Acoso . Este tipo de violencia se produce sobre todo en las familias en las cuales ya han existido la violencia física y la violencia sexual. El acoso tiene la finalidad de lesionar las emociones o encubrir un acto que el agresor no desea que salga a la luz.

Violencia psicológica o emocional . Se refiere a aquellas acciones en las que el agresor maltrata mental o emocionalmente con palabras, amenazas, hostigamiento, control extremo, aislamiento forzado y destrucción de pertenencias. Por lo general, acaban con aquellas relaciones cercanas de la víctima manipulando o amenazando, haciendo más difícil el escape de la violencia.

Violencia económica . Este tipo de violencia aparece cuando la persona que maltrata es quien controla el ingreso económico y todos los recursos de la familia, como el alimento, la vestimenta, el refugio. Muchas veces este tipo de violencia surge cuando hay intentos de separación por parte de la pareja, ya que a través del aspecto económico buscan mantener el control sobre la víctima y la obligan a regresar.

Las causas de la violencia familiar suelen ser multifactoriales, sin embargo, aquí te mencionamos algunas:

Insatisfacción con la propia vida.

Incapacidad de crear y sostener buenos vínculos afectivos.

Incapacidad para comprender a la pareja y relacionarse con los demás.

Sentimientos de frustración.

Emociones y sentimientos negativos.

Poca capacidad de control de las emociones, principalmente la ira.

Problemas no resueltos de la infancia.

Modelos familiares aprendidos desde la infancia.

Necesidad de imponerse frente a los demás.

Falta de amor propio.

Pocas habilidades comunicativas.

Pocas habilidades para resolver problemas.

Personalidad narcisista.

Existen diferentes consecuencias para aquellas personas que son víctimas de violencia, incluso si son niños, adolescentes o adultos.

En lo que respecta a la niñez y la adolescencia, las consecuencias más comunes son los retrasos en el desarrollo motriz y del lenguaje, además de desarrollar pocas habilidades sociales, apatía, poca capacidad de juego, agresividad y negatividad. Conforme va creciendo, el niño va presentando dificultades en sus relaciones interpersonales, ansiedad, irritabilidad, baja autoestima y aparecen también diferentes miedos, los cuales poco a poco van consolidando las consecuencias en la adultez.

En el caso de los adultos, las consecuencias para la v íctima están relacionadas con una baja autoestima, ansiedad, estrés, angustia, falta de motivación, miedos recurrentes, ataques de pánico e incluso depresión.

¿Qué puedes hacer si percibes que eres o fuiste víctima de violencia familiar o estás tomando conductas agresivas?

El primer paso es reconocerse e identificar qué rol estamos jugando en una relación violenta, esto facilitará buscar la ayuda correspondiente.

Se recomienda buscar apoyo psicológico para identificar las razones por las que seguimos en una relación de violencia, así como para conocer el grado de la violencia, encontrar formas de resolución de conflictos o disminuir la dependencia emocional en caso de que exista.

Si eres víctima de violencia familiar y has intentado salir del ciclo, pero no has podido porque te superan los miedos y las necesidades, tal vez además de ayuda psicológica necesites ayuda legal. México cuenta con varios programas que apoyan a la mujer víctima de violencia, así como sistemas de reeducación para hombres que ejercen la violencia y quieren cambiar su comportamiento.

37. Presentar rumiaciones o pensamientos incontrolables

Las rumiaciones son grandes cadenas de pensamientos repetitivos y cíclicos que se ocasionan por malestares o preocupaciones que influyen en el bienestar emocional. Sus características hacen que sea difícil de controlar y que en ocasiones no nos percatemos de su presencia.

Las personas que tienen rumiaciones se caracterizan por concentrar pensamientos repetitivos sobre síntomas y sus posibles causas sin enfocarse en las soluciones. Los recuerdos o pensamientos prevalecen una y otra vez, generando malestar a través de las emociones experimentadas. Cabe mencionar que estas pueden ser miedo, enojo, ira o tristeza.

El hecho de tener rumiaciones suele ser tan intenso que incapacita a la persona para el buen desempeño de sus funciones en el ámbito familiar y laboral. El miedo a sentir dolor o recordar haberlo sentido pueden hacer que estos pensamientos se repitan en la cabeza una y otra vez.

Cabe mencionar que con la rumiación existe una paradoja muy peculiar, ya que su función muchas veces recae en la evitación del dolor emocional, sin embargo, como no es atendido a través de sus soluciones, termina generando más dolor emocional, ya que aleja a las personas de tomar decisiones y enfrentar sus miedos.

En ocasiones hay personas que intentan dejar de rumiar reprimiendo los pensamientos, sin embargo, así suele producirse un efecto rebote que hace que el pensamiento sea más difícil de olvidar y aumente su frecuencia, así como su intensidad.

Algunas consecuencias de las rumiaciones:

Puede propiciar la aparición de trastornos como la ansiedad o la depresión.

Puede generar un efecto adictivo, ya que surge la necesidad de estar rumiando como forma de afrontar todas las dificultades del ambiente.

Favorece la aparición o el sostenimiento de pensamientos distorsionados.

Aumenta los niveles de estrés.

Propicia trastornos de alimentación como los atracones o la bulimia.

Hace que aumente el consumo de alcohol o droga.

Al igual que con los temas anteriores, es necesario acudir con un especialista en salud mental para reconocer las causas de dichas rumiaciones. Su intervención resulta fundamental, ya que, de no controlar las rumiaciones, se pueden generar conflictos mucho mayores.

Algunas acciones que puedes emprender por cuenta propia son las siguientes:

Parar el pensamiento de golpe. Esta acción puede ser realizada con el apoyo de alguien más, inicialmente quien nos frene cuando los pensamientos empiezan a invadir nuestro comportamiento.

Detectar cómo inician las rumiaciones puede permitir frenarlas antes de que se vuelvan incontrolables.

Buscar una actividad que demande nuestra concentración y disminuya el foco de atención al problema.

Centrarte en el presente. Muchas de las rumiaciones se centran en el pasado y no solucionan nada en el futuro, por ello, en ocasiones es mejor hacer actividades que te hagan sentir en el presente, como practicar meditación, hacer ejercicio, salir con amistades, etc.

Escribir los pensamientos y hacer un esquema de preguntas para eliminarlos, por ejemplo, ¿de qué me sirve seguir dándole vueltas a este pensamiento? ¿Qué beneficios tendré yo o mi familia respecto a este pensamiento? ¿Qué solución le puedo dar para eliminar este pensamiento? ¿Qué puedo hacer para sentirme mejor?

38. Deterioro cognitivo en el adulto mayor

A lo largo de este libro nos hemos centrado en las dificultades con las que se puede encontrar un adulto, sin embargo, el adulto mayor tiene ciertas dificultades que requieren un espacio específico en este libro debido a sus particularidades.

Con el paso del tiempo el cuerpo va sufriendo diferentes cambios, siendo uno de ellos el deterioro cognitivo leve. Algunos estudios indican que cerca del 30 % de las personas mayores de 65 años la sufren (no existen diferencias significativas entre hombres y mujeres).

El deterioro cognitivo leve es un tipo de deterioro que se ubica entre el deterioro cognitivo normal por la edad y el deterioro mayor (demencia). A pesar de representar un estadio anterior a la demencia, el deterioro cognitivo leve no siempre evoluciona en esa dirección.

DETERIORO COGNITIVO NORMAL --- DETERIORO COGNITIVO LEVE --- DEMENCIA

Algunas características del deterioro cognitivo leve son las siguientes:

Olvidar cosas o lo que se ha hecho un par de días antes con frecuencia.

Olvidar citas o compromisos sociales.

Tener fallos en la memoria.

Olvidar con frecuencia dónde se han dejado algunos objetos.

Volverse más impulsivo, irritable o con menos juicio.

No poder tomar decisiones.

No poder planificar pasos para realizar una tarea.

No comprender instrucciones.

No poder mantener la atención en conversaciones, películas, libros, etc.

Los síntomas del deterioro cognitivo leve pueden mantenerse durante años o incluso avanzar y evolucionar hacia enfermedades como el Alzhéimer u otro tipo de demencia. Sin embargo, también existen algunos casos que mejoran con el tiempo, aunque son muy pocos.

Las causas del deterioro cognitivo leve suelen estar íntimamente relacionadas con la edad, sin embargo, en ocasiones también se puede dar por causas genéticas, a causa del encogimiento del hipocampo o de la dilatación de los ventrículos del cerebro, por el uso reducido de glucosa en regiones clave del cerebro, por patologías cardiovasculares y en algunos casos por obesidad o consumo de alcohol, así como alguna otra adicción que afecte directamente al cerebro.

Algunos factores que pueden influir en el deterioro cognitivo son:

colesterol alto,

presión arterial alta,

diabetes mellitus,

obesidad,

tabaquismo,

ausencia de actividad física,

ausencia de estimulación mental.

La consecuencia más común del deterioro cognitivo leve suele ser la evolución hacia la demencia, la cual consiste en la muerte de las células nerviosas o la pérdida de comunicación entre ellas, lo que significa muchas limitaciones en los diferentes ámbitos de la vida cotidiana.

Debido a algunos de los factores de riesgo que hemos mencionado, también existen algunas acciones preventivas que, a pesar de no ser 100 % efectivas debido a la multicausalidad del deterioro cognitivo leve, podrían disminuir el porcentaje de riesgo de presentar deterioro cognitivo. Estas acciones son:

Protegerse y cuidarse del riesgo de lesión cerebral a partir de caídas o golpes.

Evitar el consumo elevado de alcohol.

Evitar el consumo elevado de tabaco.

Cuidar la salud para evitar afectaciones médicas como la diabetes, la hipertensión arterial o la obesidad.

Cuidar el sueño, al menos de 7 a 8 horas diarias.

Consumir una dieta rica en nutrientes, alta en frutas y verduras y baja en az úcares y grasas.

Hacer ejercicio de intensidad moderada regularmente.

Jugar o realizar actividades que impliquen la resolución de problemas cognitivos, como rompecabezas, memoramas, dominó, etc.

39. Ser víctima de violencia filio-parental

La violencia filio-parental es el conjunto de conductas frecuentes en las que se agrede a los padres o adultos por aquellas personas que tienen el rol de cuidador. Estas conductas incluyen violencia física, como golpes, empujones o arrojar objetos, violencia verbal, como insultos repetidos y amenazas, y violencia no verbal, como gestos, miradas agresivas o daños hacia las pertenencias del sujeto.

Esta violencia se encuadra como un tipo de violencia familiar, sin embargo, debido a los pocos años de historia en las familias, así como sus características, nos hemos dado a la tarea de hablar un poco de ella. Este tipo de conducta inicia en la niñez, aunque es en la adolescencia cuando se puede dar el pico más alto. Cabe mencionar que no es extraño encontrar con que la violencia en jóvenes no solo se limita a la familia, ya que es común encontrar violencia en otros contextos de su vida.

El comportamiento está enfocado en maltratar a los progenitores por un largo tiempo y de manera repetida, hasta el punto de causarles daño y sufrimiento. Cabe mencionar que en algunas ocasiones el daño no resulta significativo, pero el hecho de que la conducta surja y se mantenga es sinónimo de la existencia de este tipo de violencia.

Los hijos suelen poner en marcha este comportamiento con el objetivo de conseguir control, poder, dominio u obtener lo que desean, y aunque en muchas ocasiones los padres no se sienten amenazados, el daño se mantiene activo principalmente porque el niño consigue que los padres pierdan autoridad, que la autoestima y la seguridad disminuyan y persista la frustración en las relaciones parentales.

Como ya se ha mencionado, la violencia ejercida es de varios tipos. En general, se la puede clasificar de la siguiente manera:

Violencia psicológica

intimidar,

coaccionar,

chantajear,

ignorar,

ningunear,

humillar,

culpabilizar,

manipular,

amedentrar o amenazar,

denegar el afecto o retirar el afecto,

expresar desprecio o degradación,

romper o tirar objetos,

mentir,

insultar,

ausentarse de casa sin avisar.

Violencia económica

Robo, venta o destrucción de objetos.

Generar deudas (comprar objetos materiales obligando a que sus padres paguen).

Robo de tarjeta bancaria.

Cabe mencionar que este tipo de violencia usualmente va acompañada de la violencia psico lógica.

Violencia física

Golpes, como patadas, bofetones o empujones.

Puede usar el cuerpo, algún arma u objeto con el fin de causar daño.

Las causas de la violencia filio-parental son diversas, ya que es necesario que converjan factores tanto internos como externos que, sin darnos cuenta, provocan estos comportamientos y los refuerzan de manera inconsciente.

Factores internos

Dificultad para controlar los impulsos.

Inadecuada regulación afectiva.

Sintomatología relacionada a la depresión.

Baja autoestima.

Baja confianza en sí mismo.

Personalidad excesivamente demandante.

Síndrome o trastorno relacionado con problemas de conducta.

Factores externos

Poca cantidad de hijos, con exceso de atención.

Padres de mayor edad que cuentan con menos energía.

Permisividad hacia las conductas de los hijos.

Estilos educativos muy autoritarios y muy permisivos (doble vínculo).

Desacuerdos entre los padres y pérdida de autoridad.

Conflictos o problemas en el hogar, en el que perciben violencia.

Dependencia del alcohol o drogas por parte de los padres.

Presencia de enfermedades mentales en algún integrante de la familia.

Modelos de educación percibidos en la televisión o las familias cercanas.

Como sucede con el resto de fenómenos violentos, existen estudios respecto a la violencia filio-parental que muestran un ciclo particular:

Inicia con una actitud pasiva y conciliadora de los padres hacia el hijo con el objetivo de reducir el estrés, la cual es interpretada como un signo de debilidad, sumisión y rendición por parte del hijo.

Cuando el hijo percibe este signo de debilidad, inicia una serie de exigencias desmedidas y conductas más graves que evidencian el desinterés por las jerarquías, llevando a sus progenitores al límite de su paciencia.

Los padres, al observar la conducta del menor, adoptan una actitud severa y hostil que provoca el enfurecimiento del hijo.

El hijo, descontrolado por la furia, presenta conductas agresivas de mayor intensidad, hasta el punto de paralizar a los padres y enviar el mensaje de que han perdido toda autoridad.

Este acto, cuando sucede en repetidas ocasiones, hace que los padres se sientan con mayor inseguridad al intentar ejercer el control y la autoridad, iniciando con una respuesta que los devuelve al paso 1.

Las consecuencias de este fenómeno pueden ser múltiples tanto para los agresores como para las víctimas. A pesar de que es un fenómeno muy negado, al exterior del hogar se pueden identificar las siguientes consecuencias en las víctimas:

Insomnio.

Depresión.

Sentimientos de frustración e impotencia.

Culpa.

Estrés constante.

Estrés postraumático.

Consumo de alcohol.

Miedos hacia las conductas o el comportamiento del agresor.

Ideación o intento suicida.

Desatención hacia el resto de los hijos.

Desatención labora l o bajo desempeño.

Enfermedades constantes (sobre todo gastrointestinales y respiratorias).

Aumento de conflictos en el hogar, principalmente con la pareja.

¿Qué hacer si eres víctima de violencia filio-parental?

Lo primero es acudir a un especialista en salud mental para identificar los factores que están provocando la violencia. Reconocerlos te permitirá modificar aquellos que están a tu alcance. Algunos probablemente ya los conozcas, sin embargo, no sabes cómo abordarlos con tu hijo o con el resto de la familia. Por eso, el psicoterapeuta puede ser una buena opción, ya que él te ayudar á a adquirir las habilidades parentales necesarias.

Como hemos mencionado con anterioridad, una familia en la cual ha prevalecido la violencia tiene mayor predisposición a generar violencia filio-parental, es por ello que un análisis exhaustivo de las relaciones con tu pareja es una buena forma de empezar.

Con la finalidad de iniciar la intervención en la salud mental, te recomendamos escribir los eventos en los que percibes que estás siendo víctima de violencia filio-parental. Anota cómo te sientes y qué pensamientos tienes mientras sucede, esto le servirá al especialista para iniciar un buen proceso psicoterapéutico.

40. Mejorar la autoestima

La autoestima es un concepto muy utilizado hoy en día en los diferentes ámbitos en los que se desenvuelve el ser humano, y no es para menos, ya que se refiere a la valoración que hacemos de nosotros mismos e incluye el conjunto de ideas y creencias que forman nuestro autoconcepto.

Este concepto, que en ocasiones es usado o mencionado a la ligera, es muy importante para el equilibrio y el bienestar psicológico de las personas, ya que de no contar con una buena autoestima se pueden producir diferentes problemas psicológicos y emocionales en cualquier etapa del desarrollo del individuo.

Pero ¿qué relación tiene la autoestima con todos nuestros problemas? La manera en que respondemos a las adversidades está relacionada con el concepto que tenemos de nosotros mismos y las capacidades que consideramos de nuestra persona. Es decir, si la percepción que tenemos de nuestras capacidades y condiciones físicas nos dice que no somos lo suficientemente buenos para realizar algún trabajo, habrá más probabilidades de cometer errores o de no lograr el objetivo, como consecuencia se reforzará la idea de que no somos capaces de hacer X cosa y eso afectará considerablemente la autoestima.

En ocasiones solemos quedar expuestos ante elogios, reconocimientos y mensajes que por lo general nos llenarían de satisfacción, sin embargo, estos son eclipsados por pensamientos negativos, exceso de autocrítica, frustración ante los errores o incluso ante la idea de que los comentarios positivos no tienen argumento alguno. Es por ello que se considera tan importante el tipo de pensamiento bajo el cual nos regimos, ya que es muy común que los pensamientos negativos tengan más peso ante las ideas o los comentarios positivos.

La autoestima cuenta con cinco componentes, los cuales son:

Autoconocimiento . Se refiere a conocer cuáles son tus características, tus debilidades, tus fortalezas, tus necesidades, etc.

Autovaloración . Se refiere a valorar las características que conocemos de nosotros de forma tanto positiva como negativa, o como debilidades y fortalezas.

Autoaceptación . Son aquellas actitudes y comportamientos que conocemos, queremos y podemos aceptar, así como es necesario buscar la manera de aceptar aquellas cosas que no podemos cambiar.

Autorrespeto . Es un concepto poco reconocido dentro de la autoestima, pero muy importante en el ejercicio de nuestras interacciones sociales y nuestras actitudes. Consiste en cubrir nuestras necesidades, buscar nuestro bienestar y tratarnos con el amor que nos merecemos.

Autoestima positiva . Consiste en el conjunto de las anteriores cuatro, que sea fortalecida por los factores externos pero incondicional ante los aspectos negativos.

Cabe mencionar que, como muchos aspectos en nuestra vida, el equilibrio se vuelve fundamental, ya que la autoestima baja puede provocar infravaloración, inseguridad, desconfianza en sí mismo e incluso llegar a una depresión. Sin embargo, una alta autoestima podría ser entendida como narcisismo, haciendo que no estemos anclados a la realidad y que nuestras ideas sobrepasen o agredan el bienestar de otros.

La autoestima consiste en un cúmulo de creencias y pensamientos, pero normalmente no en hechos, es decir, la baja autoestima suelen ser pensamientos adquiridos o implantados por diferentes razones, con o sin alevosía, sin embargo, requiere de modificaciones en los hechos para iniciar cambios significativos.

Como ya lo hemos mencionado, la idea o la percepción que tenemos de nosotros mismos juega un papel importante en el desarrollo y la modificación de la autoestima, sin embargo, también influyen las opiniones, los comentarios y las creencias sobre nosotros. Este factor externo juega un papel importante desde los primeros años de edad, ya que en la infancia se recibe una cantidad exorbitante de información del entorno (familia, escuela, amigos, etc.).

La autoestima tiene la característica de ser dinámica, es decir, se va desarrollando a lo largo de la vida a partir de cambios que dependen de las diferentes circunstancias que las personas experimentan y del desarrollo cognitivo del individuo. A pesar de que no hay un momento en el que se deje de desarrollar la autoestima, la etapa infantil es crucial para su desarrollo por las características de madurez y aprendizaje que la caracterizan.

Si en la infancia nuestros padres, amigos o familiares nos hicieron comentarios relacionados con poca valía, denigrantes o humillantes, es muy probable que al crecer y alcanzar la adultez exista un patrón en el cual nos juzguemos a nosotros mismos y aumentemos nuestro autoconcepto negativo, provocando así mayores conflictos y adversidades.

Sin embargo, los comentarios negativos y humillantes no son los únicos que pueden afectar la autoestima. En ocasiones puede suceder que en la familia existan comportamientos relacionados con la sobreprotección, lo que provoca la poca exposición a experiencias de vida y la carencia de habilidades para resolver problemas sociales.

Cabe mencionar que, conforme las personas van creciendo, se van exponiendo a diferentes experiencias externas y adversidades que, al sumarlas con la carencia de habilidades sociales, la resolución de problemas y la exigencia del entorno, suelen percibirse como errores y fracasos, provocando que la autoestima disminuya y el autoconcepto se vea afectado.

De manera concreta, algunos fenómenos detonadores o iniciantes de una baja autoestima pueden ser los siguientes:

Haber sido víctima de algún tipo de abuso (físico, sexual y emocional) en cualquier etapa de nuestra vida, principalmente al inicio.

Haber sido víctima de bullying o acoso escolar y no haber podido afrontarlo.

Sufrir la pérdida de un ser querido, por ejemplo, el fallecimiento de un familiar.

Haber sentido fracaso al intentar satisfacer las expectativas de las demás personas, como padres, maestros o amigos.

No haber recibido la atención (física y emocional) necesaria en la infancia hasta el punto del abandono.

Haber recibido una educación autoritaria, en la que prevalecían los errores y no las soluciones ni el aprendizaje.

Padecer enfermedades o condiciones clínicas que impactan en la vida y su funcionalidad.

Haber sido víctima de exclusión social por raza o género.

Recibir una educación de sobreprotección.

Con relación a este último punto, analizaremos a continuación los siguientes enunciados: «si hago comentarios respecto a sus errores puedo generar sentimientos de poca valía» y «si lo sobreprotejo o lo enaltezco a tal punto de que no adquiera las habilidades para actuar ante las adversidades también puedo afectar su autoestima» . Entonces ¿qué se puede hacer?

Lo primero es propiciar que el niño se exponga a diferentes experiencias de acuerdo a su edad. Al principio estas experiencias provocarán frustración, ya que nadie nace sabiendo cómo hacer las cosas o resolver un problema, sin embargo, en el momento de cometer errores hay que impulsarlo a buscar una forma para solucionar o resarcir el daño hecho, enfocándonos más en la acción a realizar que en la culpa o en el problema. Una vez que el niño ha logrado resolver el problema, hay que reconocer su logro, esto hará que crea y sienta el logro como propio, aumentando de manera significativa su confianza y su autoestima.

Existen innumerables consecuencias de la baja autoestima, sin embargo, algunas prevalecen más que otras a través del tiempo, afectando nuestra salud mental y siendo partes activas en la adquisición de algunos trastornos. Entre las consecuencias más comunes podemos encontrar:

insomnio,

estrés,

depresión,

hipertensión,

diabetes mellitus tipo 2,

trastornos alimentarios,

autolesiones,

obesidad,

sedentarismo.

Se preguntarán qué tienen que ver la hipertensión, la diabetes y el sedentarismo con la baja autoestima. Respecto a ello, comentábamos al inicio que las adversidades a las que nos enfrentamos día a día dependen de nuestra percepción propia y de la capacidad que creemos que tenemos sobre el problema. Debido a esto, una forma de afrontamiento muy común es la evasión o la evitación, lo cual ocasiona la disminución de actividades funcionales por temor a aquello que lastima nuestra autoestima. De allí el sedentarismo, el cual conduce a enfermedades como la hipertensión o la diabetes.

Trabajar en nuestra autoest ima es primordial para mejorar nuestra calidad de vida. Empezar a hacerlo requiere de espacios de reflexión internos para reconocer de dónde vienen nuestros conflictos de pensamiento. Podemos tener ideas vagas respecto al tema, por ello es importante apoyarnos en un especialista de salud mental, un psicólogo, que nos ayude a conocer los aspectos positivos que no estamos valorando o no estamos considerando en nuestro actuar.

Mejorar nuestra autoestima es nuestra responsabilidad con nosotros mismos, además de ser el primer paso para demostrar qué tanto nos queremos e interesamos por nosotros. Por ello, también te presentamos algunas actividades que te pueden ayudar previo a la atención psicoterapéutica.

Me lo merezco, me lo regalo.

Esta actividad tiene la finalidad de reconocernos y brindarnos autorrespeto. Te recomendamos que tomes una libreta o una hoja y hagas un listado de las cosas que te hagan sentir cuidado y mimado, así como que te provoquen bienestar. No es necesario que pongas cosas con un valor económico, puedes enfocarte en cosas cotidianas que no hayas considerado para tu bienestar, por ejemplo, descansar 5 minutos cada dos horas de trabajo, escuchar la música que te gusta en algún momento del día, llamar a ese amigo o familiar que te hace sentir bien, preparar o comprar una comida que te guste, leer sobre algo que te llame la atención, usar la ropa más cómoda o agradable que tengas, comer a hora correctamente, etc.

Una vez que tengamos una lista lo suficientemente larga (puedes hacerla en dos o tres días), anota cada una de esas cosas en papelitos que puedas doblar y guardar en un bote o una caja simulando una pequeña tómbola. Cada mañana saca un papelito, el cual te indicará qué autorregalo te corresponde ese día, organízate para darte espacio a ti mismo. Muchas personas lo hacen y no los afecta en sus labores cotidianas. Y lo mejor de todo, mejora tu autoestima.

Me conozco, me quiero.

Esta actividad tiene la finalidad de abordar los dos primeros autos: «autoconocimiento» y «autovaloración». Consiste en realizar un recuento de 10 elogios que hayas recibido en el pasado, pueden ser elogios cercanos o lejanos en el tiempo. Haz otra lista con las 10 fortalezas que consideres tener y por último una lista con 10 cosas de las que estés orgulloso. No te preocupes si no logras los 10 al primer intento, puedes tomarte de 1 a 3 días para pensar.

Una vez que tengas las tres listas, coloca una calificación del 1 al 10, donde 1 es lo menos creíble y 10 lo más creíble. Una vez hecho, reflexiona sobre cada lista:

¿Por qué no califiqué con 10 todos los elogios? ¿Qué le hace falta o lo hace poco creíble?

¿Por qué no califiqué todas mis fortalezas con 10? ¿Qué me hace falta mejorar? ¿Qué puedo mejorar o está a mi alcance mejorar?

¿Qué te dicen las acciones que te han dado orgullo? ¿Crees poder continuar así? ¿Qué podrías mejorar?

Con lo que reflexiones, escrí bele una carta a tu yo de hace 5 años, cuéntate tus impresiones.

Me acepto para aprender.

Esta actividad tiene el objetivo de estimular el conocimiento de nosotros mismos y la autoaceptación, y como lo hemos dicho antes, conocernos y aceptar que hay cosas que sí puedo cambiar y cosas que no permite generar nuevos aprendizajes.

Consiste en realizar un ejercicio similar al de la tómbola, anotando una serie de frases incompletas que requieren ser respondidas. A continuación, te presentamos el listado de las frases. Cabe mencionar que esto es una propuesta, la puedes adaptar según la recomendación de tu psicoterapeuta.

Para mí no es fácil admitir que…

No puedo creer que en el pasado yo…

Si no dejo de negar lo que siento…

No me es fácil aceptarme cuando yo…

Empiezo a sentir…

Una de mis emociones que no me gusta aceptar es…

Empiezo a darme cuenta de que…

Una de las partes de mi cuerpo que no me gusta aceptar es…

Una de mis acciones que no me gusta aceptar es…

Uno de los pensamientos que no me gusta aceptar es…

Lo bueno de no aceptarme sería…

Si yo aceptara más mi cuerpo…

Si los demás vieran que yo me acepto más…

Si yo aceptara más las cosas que he hecho…

Lo que más me gusta de aceptarme es…

Si yo aceptara mis deseos y mis necesidades de forma honesta…

Si yo aceptara más mis sentimientos…

Una vez anotadas las frases incompletas en papelitos, colócalas en una cajita o una tómbola, tendrás que sacar al menos uno al día. Responde al menos con 5 finales sin pensarlo demasiado, solo lo que esté a tu alcance y en tu mente. Anota las respuestas en una libreta y al final de la semana lee lo que escribiste. Anota cosas que estén a tu alcance cambiar y aquellas que no según las respuestas proporcionadas.

41. Sentir celos constantes en la pareja

Los celos son considerados una reacción emocional ante el miedo a la pérdida de una persona, principalmente la pareja. Los comportamientos agresivos y posesivos posteriores a los celos suelen ser normalizados por una gran mayoría de jóvenes (y no tan jóvenes), hasta el punto de considerarlos una forma de demostrar amor hacia el prójimo. Sin embargo, esta aseveración es falsa, o al menos podemos decir que no representa una muestra de amor.

Los celos pueden surgir de manera natural y tienen la función de gestionar nuestra relación de pareja, siempre y cuando seamos capaces de racionalizarlos y canalizarlos a través de pensamientos y comportamientos coadyuvantes, por lo tanto, es importante aprender a no volcar nuestras emociones, inseguridades y miedos en comportamientos nocivos.

Aunque los celos pueden ayudar a enriquecer nuestra relación, también existe un tipo que nos afecta a nosotros y a nuestra pareja de manera significativa, produciendo consecuencias en diferentes ámbitos de la vida. Nos referimos a los celos patológicos o la celotipia.

Los celos patológicos tienen la característica de presentarse con un sentimiento de desconfianza y pensamientos constantes de tipo obsesivo sobre una posible infidelidad de la pareja. La desconfianza puede iniciar a partir de alguna conducta de la pareja o por ideas que demuestran nuestra inseguridad, hasta el punto de interferir gravemente en la relación y generar sufrimiento a ambas partes (y en ocasiones violencia física o psicológica).

En la actualidad, los celos patológicos son causa de diferentes agresiones hacia la pareja y pueden llevar a tener comportamientos extremos, como cometer homicidio. En algunos estudios se afirma que se encuentran antecedentes de celotipia en la mayoría de los feminicidios cometidos por la pareja. Por lo tanto, se hace necesario atender a este fenómeno que está afectando a la población, sobre todo a la femenina.

Las preocupaciones obsesivas sobre la posibilidad de una infidelidad pueden generar una elevada ansiedad y un estado de hipervigilancia, lo que se traduce en comportamientos de control hacia la pareja y la percepción de que nos pertenece, así como un sentimiento egoísta basado en la disminución de los síntomas de ansiedad.

Derivados de su complejidad, los síntomas de la celotipia se pueden clasificar según tres dimensiones diferentes:

Dimensión cognitiva

Presentan pensamientos distorsionados sobre la posibilidad de infidelidad por parte de la pareja.

Percepciones equivocadas de conductas comunes como muestra de infidelidad (por ejemplo, sonreír o mirar a otra persona, hacer llamadas o enviar mensajes a amigos o compañeros de trabajo, creer en mensajes ocultos por medio de las redes sociales, etc.).

Comparaciones personales con otras personas con las que se relaciona la pareja, inclinando la balanza de lo positivo hacia las otras personas y lo negativo hacia nosotros.

Percibir como falta de interés hacia la relación o infidelidad cuando la pareja tiene planes de salir con amigos(as) o familia.

Percepción exagerada de amenazas hacia su relación por parte de otras personas, por ejemplo, pensar que un nuevo compañero de trabajo o de la escuela tiene interés por la pareja.

Percibir los deseos o las necesidades de la pareja como una prueba de desinterés en la relación o indicador de infidelidad. Por ejemplo, pensar que somos los únicos que podemos o debemos cubrir las necesidades afectivas y familiares.

Percibir las relaciones anteriores de la pareja como amenazas de la actual relación.

Dimensión conductual

Comportamientos relacionados al control y la supervisión de la pareja, incluye revisar el celular, realizar preguntas frecuentes sobre quiénes son las personas con las que se relaciona y qué tipo de relación tienen, controlar los tiempos de trabajo y las actividades observando cualquier retraso como una muestra de infidelidad.

Necesidad de mantener contacto constante, si no es físico, por medio del teléfono. Cuando no responde las llamadas, es percibido como sinónimo de infidelidad.

Lanzar reproches sobre la manera de comportarse con los demás, aunque solo sea un comportamiento amable.

Criticar a las personas cercanas a la pareja con la finalidad de resaltar sus aspectos negativos.

Dimensión emocional

Desarrollo de sentimientos negativos sobre el entorno con el que se relaciona la pareja.

Sentir desconfianza sobre todos los cambios que tenga la pareja. Por ejemplo, tener una conducta con más frecuencia u observar que ya no la realiza.

Síntomas relacionados con ansiedad o preocupación excesiva.

Irritabilidad constante, enojo o ira.

Estados depresivos que cesan cuando se está con la pareja.

Los celos patológicos son provocados por diferentes razones. A continuación, te mostramos algunas de ellas:

Problemas de inseguridad y deficiente autoestima, lo que ocasionalmente provoca pensamientos erróneos como no sentirse lo suficientemente valioso o digno del amor de la otra persona.

No haber superado una relación anterior que haya terminado por causa de una infidelidad, generalizando nuestra desconfianza hacia todas las demás.

Pensamiento erróneo de que todos los hombres o todas las mujeres son infieles.

Miedo exagerado a estar solos o a sentir dolor emocional.

Dependencia emocional hacia la pareja.

Pensamientos obsesivos.

Necesidad de controlar todo y todos a nuestro alrededor.

Alta intolerancia a la incertidumbre respecto a la pareja o a nosotros mismos.

Creencias y expectativas falsas sobre el amor o las relaciones, por ejemplo, creencias como «si no duele, no es amor», «estar todo el tiempo juntos», «si de verdad me ama, debe buscar agradarme en todos los sentidos».

Problemas de apego durante la infancia, los cuales provocan patrones afectivos inestables e inseguros.

Algunos autores consideran que existen tres tipos de celos, los cuales se pueden presentar de manera individual o en conjunto.

Celos reactivos . Ocurren como respuesta a un estímulo externo, por ejemplo, cuando la pareja va a salir de fiesta, bailar con otra persona, etc.

Celos ansiosos . Están relacionados con ideas infundadas respecto a la ruptura o el abandono de nuestra pareja, es donde más se reflejan las inseguridades.

Celos posesivos . Están relacionados con aquella idea de que nuestra pareja nos pertenece, la cual se muestra en conductas como posesión del tiempo, acompañar en momentos o lugares no adecuados, no dejar a la pareja sola por ningún momento, etc.

Las consecuencias de esta conducta afectan no solo a la relación, sino también a la pareja e incluso a la persona que presenta la celotipia. Entre las más comunes están:

Sobre la relación

Comunicación disfuncional.

Problemas de confianza entre ambos.

Ocultar información con la finalidad de no crear conflictos.

Enseñar un modelo de apego en la pareja.

Sobre la pareja

Sentimiento de frustración.

Distanciamiento emocional.

Miedo a las reacciones de la pareja.

Sentimientos de confusión respecto a su comportamiento.

Desarrollo de emociones como culpa.

Sobre la persona celotípica

Trastornos de ansiedad.

Depresión.

Irritabilidad.

Dificultad para controlar la ira.

Sensación de pérdida de control.

Sensación de culpa.

Continua pérdida de la autoestima.

Si has notado que tu comportamiento en pareja se asemeja más al de una persona celotípica, es importante que acudas a un especialista en salud mental para que te ayude a conocer la causa de tus celos. Recuerda que reconocer es el primer paso para modificar tu comportamiento y mejorar tu salud mental.

Sabemos que el especialista identificará aquellas áreas a mejorar, sin embargo, aquí te presentamos algunas de las que probablemente considere el tratamiento: cambios en la forma de pensar, controlar el pensamiento obsesivo, controlar las emociones y los impulsos, eliminar los rituales de control, aumentar la confianza en la pareja y la autoestima, establecer expectativas reales respecto al amor y a la pareja, etc.

Una acción que siempre ayuda en el proceso es escribir nuestros pensamientos o sentimientos para compartirlos con el psicoterapeuta en un entorno confidencial. Cuando sientas que te invaden los celos, escribe sus razones y piensa qué conseguirías con una idea así. Escríbele una carta con estos elementos a tu pareja… En ocasiones, escribir una carta nos permite desahogar nuestras emociones y evitar que queden contenidas hasta que volvamos a ver a la pareja.

42. Presentar un episodio maníaco

La manía puede ser entendida de dos maneras. La primera de ellas se refiere a aquellas conductas, costumbres o pequeñas acciones que se realizan de manera repetitiva y de forma inconsciente con el objetivo de calmar episodios de estrés o ansiedad, como puede ser morderse las uñas o hacer pequeños tirones en el cabello. Sin embargo, en esta ocasión no hablaremos en este sentido.

La segunda manera, una más relacionada a la psicología, entiende que la manía es un trastorno del estado de ánimo que se contrapone a la depresión y que supone una grave alteración, malestar y limitación en la vida de las personas. Consiste en un estado de ánimo excesivamente eufórico, expansivo y concurrente con un elevado nivel de energía.

Estas características suelen aparecer acompañadas de inquietud y agitación, manifestadas ambas a través de un comportamiento hiperactivo, con un elevado nivel de distraibilidad, dificultad de concentración y atención. La persona que padece manía suele expresar que las ideas pasan por su cabeza a gran velocidad, haciendo que se pierda el hilo del pensamiento.

Por lo general, los episodios maníacos tienen una duración de al menos una semana, siendo frecuentes todos los días y durante la mayor parte de horas. A diferencia de lo que se suele pensar, la manía no es necesariamente positiva, ya que al presentarse los síntomas de manera extrema se pueden observar delirios y pa ranoias que afectan significativamente la vida o incluso atentar contra ella.

A pesar de ser una alteración poco conocida para muchos, una vez que se reconocen los síntomas es muy fácil de identificar. Por lo tanto, a continuación, mencionamos dichos síntomas.

Episodios anormales de optimismo, nerviosismo o tensión.

Aumento de actividad, energía o agitación.

Sensación exagerada de bienestar y confianza en sí mismo.

Menor necesidad de dormir por la hiperactividad.

Locuacidad inusual (hablar mucho).

Frenesí de ideas (exaltación violenta).

Distracción.

Toma precipitada de decisiones, y comúnmente erróneas, como pueden ser compras compulsivas, prácticas sexuales riesgosas o inversiones absurdas.

Psicosis (pérdida de contacto con la realidad, delirios o alucinaciones).

Estos síntomas, acompañados de episodios depresivos, pueden llevar a un diagnóstico de bipolaridad. Cabe mencionar que no nos referimos a los cambios de humor que coloquialmente se mencionan como bipolaridad, sino al término médico/clínico que describe alteraciones significativas en el estado de ánimo por un periodo prolongado de tiempo.

Tal vez has escuchado el termino hipomaníaco y te has dado cuenta de que los síntomas son muy similares. Al respecto te podemos decir que, efectivamente, tienen los mismos síntomas, sin embargo, lo que diferencia a uno del otro es la intensidad con que se presenta. Así, la hipomanía es de menor grado que la manía, además de en la hipomanía no se presentan síntomas de alucinaciones ni delirios.

Aunque técnicamente se desconocen las causas exactas que provocan los episodios maníacos, existen algunos factores que favorecen su aparición.

Tratamientos farmacológicos, principalmente con antidepresivos, debido a que los síntomas maní acos aparecen después de haber experimentado episodios depresivos y haber consumido ciertos medicamentos.

Haber presentado periodos irregulares de sueño.

Daño cerebral, infarto cerebral o algún traumatismo.

Las consecuencias suelen ser diversas y dependen de las condiciones y el lugar en el que aparece el episodio maníaco. Entre las más comunes están:

Conflictos o peleas con las demás personas, desde verbales hasta físicas.

Discusiones y acusaciones con la pareja.

Pérdida de productividad en el ámbito laboral derivado de un exceso de energía y distracción constante.

Impulsos por comprar o adquirir diferentes productos.

Riesgo de sufrir accidentes, caídas o traumatismos.

Riesgo de sufrir intoxicaciones por abuso de sustancias como alcohol o drogas.

Riesgo de contagio de enfermedades de transmisión sexual y embarazos no deseados.

Involucrarse en actos ilegales o delictivos.

La aparición de episodios maníacos no es un juego, ya que puede traer consecuencias graves tanto para la persona que lo presenta como para aquellas cercanas a ella. Por lo tanto, es necesario recibir tratamiento y atención psiquiátrica, además de atención psicológica, ya que ambos son coadyuvantes de una mejor intervención y actuación en caso de la aparición del episodio.

En algunos casos los episodios llegan a ser tan intensos que se requiere de la hospitalización para la protección tanto de la persona como de su familia. Cabe mencionar que es por corto tiempo y siempre según cómo avance el cuadro clínico. Los especialistas buscarán disminuir el episodio a través de la regulación bioquímica cerebral, por lo que es necesaria la paciencia y contar con el apoyo incondicional de la familia.

Uno de los aspectos más importantes es cambiar nuestro deficiente estilo de vida por uno más saludable, en el que se incluya hacer ejercicio, seguir una dieta sana, evitar el consumo de alcohol o drogas y contar con un círculo social fuerte (en caso de no tenerlo, empezar a construirlo con las fortalezas individuales de cada persona).

En caso de que experimentes episodios maníacos, es necesario que tengas en cuenta que tú eres el único que puede percibir los síntomas iniciales. Por ello, presta atención a las señales de alerta, toma las precauciones del caso (las cuales te serán recomendadas por tu médico especialista) y avisa a tu familia para que esté preparada, te lo agradecerán.

43. Disfunciones sexuales

Antes de adentrarnos en el tema de las disfunciones sexuales, es importante conocer a grandes rasgos en qué consiste el ciclo de respuesta sexual, ya que es el contexto primario en el que se desenvuelven las disfunciones sexuales. Entonces, llamamos ciclo de respuesta sexual a la reacción del cuerpo ante la estimulación y el inicio de la relación sexual o masturbación.

El ciclo de respuesta sexual se da en cinco fases (deseo, excitación, meseta, orgasmo y resolución), las cuales describiremos a grandes rasgos para su comprensión.

El deseo es la primera fase e inicia con estímulos como un roce, la piel del otro, un perfume, una mirada, el tono de voz, etc. También la imaginación y los pensamientos pueden provocar este deseo y despertar el interés por masturbarse.

La excitación es la forma en que responde el cuerpo ante el deseo, induciendo la liberación de feromonas. Con ella aumentan el ritmo cardíaco, la respiración, la presión sanguínea y la tensión muscular. En el caso de la mujer, algunos síntomas perceptibles de excitación pueden ser los pechos firmes, los pezones erectos, una hinchasón leve del clítoris, los labios interiores de la vagina se separan de los labios exteriores, la vagina comienza a humedecerse y el útero se eleva un poco respecto a su posición habitual. En el caso del hombre, los pezones también se ponen erectos, se endurece el pene, se engrosa el escroto y se elevan los testículos.

La fase de la meseta consiste en experimentar una excitación intensificada. Sucede cuando se inicia una estimulación física en las zonas erógenas. En la mujer se puede percibir al agrandarse la aureola de los pezones, el clítoris se esconde bajo los labios exteriores y los labios interiores se oscurecen. En el hombre se puede observar un humedecimiento del pene, el agrandamiento del glande y los testículos.

El orgasmo es la explosión final, en la que se libera toda la tensión acumulada durante la meseta y en la que el cerebro libera una carga de endorfinas que intensifica la sensación de placer. En este momento, el ritmo cardíaco, la respiración y la presión sanguínea alcanzan su máxima aceleración y se producen intensas contracciones musculares. En las mujeres las contracciones se dan especialmente en la zona del útero, el ano y los músculos pélvicos, mientras que en el hombre se dan en la uretra, el ano, la próstata y las vesículas seminales para inducir la eyaculación.

La fase de resolución es la última de este ciclo y sucede cuando el cuerpo recupera el estado en el que se encontraba antes de la fase de excitación. El ritmo cardíaco, la respiración y la presión sanguínea descienden apenas por debajo de lo normal, el cuerpo suda y los órganos genitales recuperan su expresión de normalidad.

Este ciclo de respuesta sexual es saludable desde el punto de vista físico y emocional, ya que mejora nuestro estado de ánimo, ayuda a dormir mejor, así como a eliminar el estrés y la tensión, y a mejorar el estado físico, entre otras.

Ahora bien, en ocasiones pueden presentarse disfunciones sexuales en cualquier etapa del ciclo de respuesta sexual, dificultando o impidiendo el mantenimiento de relaciones sexuales satisfactorias. Cabe mencionar que estas disfunciones pueden aparecer tanto en hombres como en mujeres, provocando algún tipo de rechazo o evitación a la experiencia sexual.

Las manifestaciones de una disfunción sexual varían según el género, sin embargo, sus síntomas suelen ser muy comunes. Algunos síntomas son muy evidentes, mientras que otros son desconocidos incluso para la persona que los padece. En lo que sí pueden llegar a coincidir es en que provocan falta de interés en el sexo, poca receptividad a la actividad sexual, inexistencia de fantasías o de pensamientos sexuales y dolor ante el contacto sexual.

Los síntomas más comunes en los hombres son los siguientes:

No poder lograr una erección.

Eyaculación precoz.

Problemas para eyacular, eyaculación tardía o incapacidad para eyacular.

Dificultad para mantener una erección adecuada y relaciones sexuales satisfactorias.

Los síntomas más comunes en las mujeres son los siguientes:

Vaginismo o dificultad para lograr una penetración no dolorosa o incómoda. Esto se debe a una contracción muscular involuntaria de la vagina.

Falta o insuficiente lubricación vaginal.

Dolor o ardor en la vulva o en la vagina al mantener relaciones sexuales.

Anorgasmia o incapacidad para lograr el orgasmo.

Algunos autores clasifican la disfunción sexual según cuáles sean los síntomas y sus razones o causas.

Del deseo sexual . La falta del deseo sexual se puede deber a:

Trastornos de humor como depresión o ansiedad.

La edad.

Efecto secundario a algunos medicamentos.

Cansancio o agotamiento.

La disminución en la producción de estrógenos y testosterona según sea el caso.

De la excitación sexual . Se refiere a aquellos sentimientos de rechazo al contacto sexual. Algunas razones pueden ser:

Problemas con la pareja.

Algún trastorno de humor.

Problemas en la circulación de la sangre.

Enfermedades crónicas como la diabetes.

Sequedad vaginal.

Relacionado al orgasmo . Se refiere al retraso o la ausencia del orgasmo aun cuando la relación sexual es normal en todas sus etapas. Algunas causas pueden ser:

Algunas enfermedades, como la diabetes.

Consumo de antidepresivos.

Aspectos psicológicos o trastornos psiquiátricos.

Relacionado al dolor sexual . Se refiere al dolor que experimenta la persona ante el contacto sexual.

Debido a una resequedad vaginal llamada dispareunia. En ocasiones sucede por anomalías en los ovarios o la pelvis.

Vaginismo, que como ya se mencionó con anterioridad consiste en la contracción muscular involuntaria de la vagina.

En caso de presentar alguna disfunción sexual se recomienda acudir en primera instancia al médico para descartar alguna alteración orgánica o médica. En caso de que no exista ninguna alteración, se puede iniciar una evaluación y tratamiento psicoterapéutico para encontrar posibles razones psicológicas.

44. Bulimia o anorexia nerviosa

La anorexia y la bulimia son dos trastornos de la conducta alimentaria que representan un impacto negativo en la calidad de vida, ya que afectan de manera significativa la autoimagen, las relaciones con familiares y amigos y el rendimiento en la escuela o el trabajo.

En la bulimia nerviosa, las personas comen demasiado y sienten que pierden el control si dejan de comer (comúnmente denominado atracón). Estas personas realizan ciertas acciones para compensar o corregir la conducta de comer en exceso, entre ellos vomitar a propósito para expulsar lo ingerido (también llamado purgarse). También pueden usar otras estrategias para no ganar peso, como tomar laxantes, diuréticos, pastillas para perder peso, ayunar o hacer mucho ejercicio. Aunque estas personas suelen tener un peso promedio o presentar algo de sobrepeso, se juzgan basándose solo en su aspecto corporal y en su peso. Una persona que presenta bulimia nerviosa suele ocultar sus atracones, sus purgas y demás conductas evitativas. Tienen sentimientos de intensa culpabilidad, lo que genera ansiedad y en otros momentos suele aportar en la aparición de atracones, generándose de esta manera un ciclo vicioso.

Un comportamiento relacionado a la bulimia es no comer nada en el desayuno, pero en el horario de la comida, debido a la descompensación, se produce una disminución de azúcar en sangre que, acompañada de ansiedad, provoca una pérdida de control y por consiguiente un episodio de atracón y purga.

Existen determinadas características que pueden llevar a la bulimia:

Preocuparse en exceso por la forma del cuerpo y el peso.

Vivir con el miedo de aumentar de peso.

Tener inseguridad o sentimientos negativos hacia la propia persona.

Consumir frecuentemente sustancias (alcohol, drogas).

Tener tendencia a la impulsividad.

Presentar antecedentes familiares de bulimia.

Presentar antecedentes familiares de depresión.

Haber presentado obesidad.

Haberse sometido a críticas sobre su peso.

Tener conflictos familiares, con amigos o la pareja.

Tener un trabajo relacionado al cuidado corporal.

Factores que propician falsas ideas transmitidas por los medios de comunicación (televisión, redes sociales, internet o revistas).

Las consecuencias de la bulimia son muy variadas, sin embargo, muchas de ellas representan un problema para la vida.

Deshidratación, que puede llevar a problemas médicos importantes como la insuficiencia renal.

Autoestima negativa y problemas con las relaciones, así como el funcionamiento social.

Problemas del corazón, como latidos irregulares o insuficiencia cardíaca.

Alteración en los periodos menstruales (mujeres).

Problemas digestivos.

Caries dental severa y enfermedad de las encías.

Consumo abusivo de alcohol y drogas.

Ansiedad, depresión, trastornos de personalidad o trastorno bipolar.

Autolesiones, pensamientos suicidas o suicidio.

Por otro lado, las personas con anorexia nerviosa suelen dejar de comer o comer muy poco a propósito, haciendo que tengan un peso corporal muy bajo. No soportan la idea de tener obesidad y refieren un pavor a subir de peso. Por lo general, la anorexia nerviosa se acompaña de una distorsión de la imagen corporal, ya que a pesar de estar delgadas estas personas se siguen percibiendo con sobrepeso.

Al igual que en la bulimia nerviosa, las personas que presentan anorexia nerviosa realizan acciones extra para evitar el aumento de peso, como puede ser el uso de laxantes, diuréticos o realización de ejercicios. Cabe mencionar que las personas con anorexia nerviosa son muy estrictas sobre qué deben de comer y en qu é cantidad. Incluso pueden estar pensando en calorías todo el tiempo.

Por lo general, la anorexia nerviosa surge a partir de una insatisfacción personal. La persona con anorexia nerviosa suele empezar por buscar un cambio en su aspecto físico, por lo que percibe la pérdida de peso como un éxito y aumenta su autoestima.

Entre los diferentes factores que causan la anorexia, podemos mencionar:

Antecedentes personales de sobrepeso en la infancia.

Antecedentes familiares de trastornos de humor.

Antecedentes familiares de trastornos de conducta la alimentaria.

Presentar baja autoestima.

Tendencia al perfeccionismo.

Inestabilidad afectiva.

Inseguridad.

Factores que propician falsas ideas transmitidas por los medios de comunicación (televisión, redes sociales, internet o revistas).

Factores desencadenantes, como ruptura matrimonial de los padres, conflictos con la pareja o los amigos.

Tener un trabajo relacionado al cuidado corporal.

Algunas consecuencias de la anorexia son:

Anemia.

Estreñimiento crónico.

Trastornos o desaparición de la menstruación.

Alteraciones en los huesos (osteoporosis y osteopenia), las cuales provocan fracturas y deformaciones en los huesos.

Piel seca y caída del cabello por falta de vitaminas.

Reducción de antioxidantes.

Problemas digestivos y cardiovasculares (hipotensión y mareos).

Aumento de colesterol.

Alteraciones en la atención y la concentración.

Cambios de comportamiento, emociones y estigmatización del cuerpo.

Síntomas de ansiedad o depresión.

Los trastornos de la conducta alimentaria suelen iniciar en la adolescencia y la adultez temprana, con mayor prevalencia en mujeres. Algunas recomendaciones para prevenir estos trastornos son:

Realizar actividad física moderada, preferentemente que incluya la socialización con amigos o conocidos.

Favorecer una autoestima adecuada.

Investigar y aumentar el conocimiento sobre la alimentación saludable y la nutrición.

Evitar reproducir dietas, ya que cada persona presenta características distintas.

Identificar algunas virtudes diferentes a las físicas (pueden ser sociales y emocionales).

Procurar comer en familia de forma regular.

Evitar ver la televisión mientras comemos.

Evitar el consumo de medicamentos para la reducción de peso.

Realizar un registro de la alimentación en el cual se identifiquen la forma de consumo, su frecuencia e intensidad.

Acude con frecuencia a tu especia lista de salud mental para evaluar aquellos aspectos que pudieran estar alterando tu alimentación y tu salud mental.

45. Presencia de delirios

Tanto los delirios como las alucinaciones son alteraciones de la percepción que en el uso coloquial son consideradas iguales, sin embargo, no es así. Los delirios son aquellas creencias falsas que la persona sostiene y que son irreductibles a la lógica. La persona que pasa por un episodio delirante puede apoyarse en algunos detalles de la realidad, pero suele interpretarlos de manera errónea. Diferentes trastornos mentales comparten la presencia de delirios entre sus síntomas, como, por ejemplo, la esquizofrenia, la manía, el trastorno bipolar y la depresión con síntomas psicóticos. Aunque los síntomas y signos del delirio suelen fluctuar durante algunas horas al día, empeoran durante la noche.

Algunos de los signos y los síntomas del delirio son los siguientes:

Reducción de la consciencia del entorno

Incapacidad para concentrarse en un tema.

Distracción con facilidad por cosas sin importancia.

Quedarse en una idea en lugar de responder preguntas o conversar.

Aislamiento.

Respuestas o actividad pobre hacia el entorno.

Habilidades del pensamiento deficientes

Memoria deficiente en relación con sucesos recientes.

Desorientación (no saber quién es o en dónde se est á).

Hablar sin sentido y divagación.

Dificultad para leer y escribir.

Dificultad para hablar o recordar palabras.

Cambios en el comportamiento

Ver cosas que no existen (alucinaciones como parte de los delirios).

Inquietud, agitación y comportamiento agresivo.

Emitir sonidos, gritar o gemir.

Estar quieto y retraído (conducta común en los adultos mayores).

Movimientos lentos y aletargados.

Alteración en los hábitos de sueño o inversión del ciclo noche-día.

Perturbaciones emocionales

Irritabilidad y enojo.

Ansiedad, miedo y paranoia.

Episodios de euforia.

Episodios depresivos.

Cambios de personalidad.

Cambios de humor rápidos e impredecibles.

Algunos tipos de delirio son los siguientes:

Delirio hiperactivo . Este tipo de delirio es reconocido con facilidad, ya que incluye inquietud, agitación, cambios de humor y alucinaciones.

Delirio hipoactivo . Incluye inactividad y actividad motora reducida, pereza, somnolencia anormal o sensación de aturdimiento.

Delirio mixto . Incluye signos y síntomas tanto del tipo hiperactivo como del hipoactivo. Ambos cambian entre sí de forma repentina.

El delirio tiene una estrecha relación con los procesos de envío y recepción de las señales del cerebro, a la vez que puede deberse a una sola o varias causas. Entre las más comunes podemos encontrar:

La toxicidad de determinados medicamentos y drogas.

Un trastorno médico, como un accidente cerebrovascular, un ataque cardíaco, empeoramiento de la enfermedad pulmonar o hepática, una caída, etc.

Desequilibrios metabólicos, como niveles bajos de sodio o calcio.

El abuso o abstinencia de drogas o alcohol.

Enfermedades graves, crónicas o terminales.

Fiebre e infección aguda (sucede con mayor frecuencia en niños).

Infección del tracto urinario, neumonía o gripe, especialmente en adultos mayores.

Desnutrición o deshidratación.

Privación del sueño o angustia emocional.

Dolor.

Cirugía u otros procedimientos en los que se usa anestesia.

También se puede considerar que hay una mayor prevalencia del delirio en personas que padecen alguna de las siguientes enfermedades:

Deterioros en la audición o en la vista.

Episodios previos de delirio.

Trastornos cerebrales.

Accidentes.

Enfermedad de Parkinson.

Las complicaciones más frecuentes de las personas que sufren delirios pueden ser:

La pérdida de la capacidad para desempeñarse o cuidarse a sí mismo.

Pérdida de la capacidad para interactuar.

Dificultad para reconocer a miembros de la familia.

No comprender el idioma.

El delirio suele ser frecuente en pacientes de edad avanzada, por ello es importante realizar una evaluación cuando consultan por deterioro de la memoria o de la atención. Es probable que el especialista en salud mental tenga en cuenta la versión de los familiares, cuidadores y amigos para identificar posibles signos y síntomas que el paciente no sea capaz de referir.

Si tienes un familiar que presente delirios, estas son algunas formas de ayudar:

Procura cuidar su alimentación.

Cuida sus horarios de sueño.

Asegúrate de que tome mucha agua o líquidos.

Procura que reciba la visita de familiares o amigos.

Habla de acontecimientos actuales o situaciones que sucedan dentro y fuera de su habitación.

Hazle escuchar música relajante.

46. Compras compulsivas

En la actualidad, las compras suelen tener más de una función. La principal es acceder a productos funcionales y necesarios para la supervivencia, pero también hay quienes compran por cuestiones emocionales, como aplacar el aburrimiento. Sin embargo, estas prácticas se pueden convertir en un conflicto significativo cuando se vuelven compulsivas o adictivas.

La adicción a las compras es el deseo compulsivo de comprar cosas sin que estas sean parte de una necesidad, sino que se compra con el objetivo de hallar una cierta sensación de saciedad o felicidad, incluso aunque al final genere sentimientos de culpa por el gasto indebido. Esta conducta representa serios problemas económicos para quien la padece, ya que la persona no es capaz de controlarse a pesar de identificar y reconocer sus carencias económicas. También suele repercutir en problemas familiares, laborales y sociales.

Las personas que padecen un trastorno de compras compulsivas inician con esta conducta alrededor de los 18 años. En ese momento, suelen experimentar la obligación a comprar con tal de experimentar un tipo de euforia. En caso de no realizar las compras, puede experimentar episodios de ansiedad que posteriormente provocan episodios depresivos.

Algunas señales de alerta que ayudan a identificar este trastorno son:

Realizar compras hasta el punto de generar complicaciones económicas o deudas.

Sentirse perdido sin una tarjeta de crédito o sin dinero en la bolsa.

Miedo a ser descubierto, hasta el punto de ocultar la evidencia de la compra.

Búsqueda ansiosa por salir de compras cuando hay emociones como depresión, aburrimiento, enojo o soledad.

Pensar en compras siempre.

Algunos de sus síntomas son los siguientes:

Gran satisfacción al culminar una compra.

Sensación de culpabilidad.

Autoestima baja.

Dificultad para desarrollar habilidades sociales.

Desvalorar lo que tienen.

Ansiedad.

Depresión.

Sentimiento de vacío.

Frustración constante.

Bipolaridad.

La tecnología ha crecido a pasos agigantados, beneficiando a las empresas para que puedan ofrecer sus productos de manera significativa y a la sociedad para poder realizar compras a través de las plataformas de internet. Sin embargo, para las personas que realizan compras compulsivas, esto no ha sido tan positivo, ya que han aumentado los casos de compras compulsivas debido a la facilidad actual para realizarlas.

Como hemos mencionado anteriormente, las compras sacian al individuo respecto a las emociones que se le presentan, como la ansiedad. Sin embargo, existen diferentes causas que provocan los mencionados episodios ansiosos, entre las más comunes podemos encontrar:

Baja autoestima y necesidad de ser aceptado en cierto grupo, por lo tanto, busca proyectar una imagen diferente.

Cubrir carencias afectivas o vacíos internos, ya que a través de las compras busca distraer su atención o sentir que tiene control sobre su vida.

Obsesión por la apariencia física. En la actualidad, esta es una conducta detonada por las redes sociales, que invitan a imitar o ser diferente.

Manejo de emociones intensas como la ira. En este caso, la compra ayuda a escapar de un estado emocional perjudicial.

Educación carente de límites o responsabilidades. Por lo general, esta causa está acompañada de baja tolerancia a la frustración, que muchas veces es satisfecha con las compras u objetos materiales.

Intento por hacerles frente a los síntomas de la depresión.

Como ya lo hemos dicho, entre las consecuencias principales de las compras compulsivas están los problemas económicos inminentes, ya que la conducta es tan descontrolada que resulta más grande el gasto que el ingreso del individuo. Algunas otras consecuencias son:

Síntomas de ansiedad.

Trastornos depresivos.

Vergüenza.

Problemas de carácter legal con tiendas o empresas.

Conflictos familiares, entre ellas divorcio o separación.

Algunas recomendaciones para las personas que realizan compras compulsivas:

Evita comprar cuando tengas emociones desagradables, como tristeza, enojo o frustración.

Ve acompañado a los lugares públicos.

Planea tus salidas con anticipación para que te enfoques únicamente en las actividades de la lista.

Sal de compras con dinero limitado.

Pon en práctica ejercicios de relajación para que, al percibir los primeros síntomas de la ansiedad, los realices de manera adecuada.

Acudir a un especialista en salud mental es imprescindible, sobre todo cuando la persona padece algún tipo de depresión o trastorno obsesivo compulsivo. En caso de no poder cumplir con ninguna de las recomendaciones antes listadas, considera hacer una evaluación psicológica para detectar, no solo los síntomas, sino también los factores que predisponen tu manera de actuar.

47. Fatiga crónica

En algún momento todos nos hemos sentido agotados o fatigados por la carga de trabajo, por los conflictos en el entorno o incluso por una vida monótona. Sin embargo, esta sensación suele ser temporal, ya que a través de la modificación de ciertos hábitos la fatiga desaparece. Cuando la fatiga dura más de seis meses sin tener una causa aparente, con episodios de mejoría y episodios de aumento de la fatiga, se considera que la persona padece del síndrome de fatiga crónica.

Esta enfermedad, a pesar de tener un origen aparentemente desconocido, se suele incluir entre los síndromes somáticos. Se da con mayor frecuencia en mujeres jóvenes o de edad intermedia. Cabe mencionar que el síndrome de fatiga crónica representa una verdadera dificultad para realizar las actividades funcionales del día a día.

Algunas investigaciones sugieren que las siguientes alteraciones están relacionadas con la fatiga crónica:

Infecciones por virus.

Alteraciones en el sistema inmune.

Disfunción del sistema endocrino.

Hipotensión de causa neurológica.

Desequilibrio hormonal.

Alteraciones de sueño.

Depresión.

Trauma de carácter emocional.

Las últimas tres están especialmente relacionadas con la necesidad de asistir a psicoterapia, ya que, aunque no son definitivas, disminuir la multiplicidad de factores ayuda a reducir los síntomas relacionados con la enfermedad de fatiga crónica.

El síntoma principal de la fatiga crónica es el cansancio continuo, que no cede después de dormir y que no permite la realización de las tareas habituales, aunque suele aumentar tras la realización de una actividad física más intensa a la habitual. Algunos otros síntomas de la fatiga crónica son:

Problemas para dormir.

Dificultad para prestar atención y concentrarse.

Mareos que empeoran a pesar de estar sentado.

Dolores de cabeza.

Dolor de garganta.

Dolor muscular o articular sin razón.

Las consecuencias más comunes del síndrome de fatiga crónica son:

Restricciones en el estilo de vida.

Aumento de las ausencias laborales.

Aislamiento social.

Depresión en diferentes intensidades.

Aunque se han puesto en práctica diferentes tratamientos médicos para contrarrestar los efectos de la fatiga crónica, hasta el momento estos no han logrado demostrar su eficacia. Sin embargo, los tratamientos realizados por psicoterapeutas con un enfoque cognitivo conductual, así como el ejercicio gradual, han logrado una mayor solidez en su eficacia. Cabe mencionar que, si alguno de los síntomas identificados está relacionado con la depresión, no se descarta el tratamiento farmacológico.

48. Separación o divorcio

La constitución y la preservación de la familia es de vital importancia para el crecimiento social, por ello, este es uno de los objetivos a cuidar, ya que las familias representan la célula básica para la sociedad. En ella se forjan los valores, las creencias y las costumbres que funcionan como pilares de nuestra comunidad. Sin embargo, la familia no solo tiene importancia social, sino que también representa el apoyo mutuo de personas que al unirse logran metas que solas posiblemente no lograrían.

Por si esto fuera poco, la familia también forma parte del espacio vital en el que los hijos adquieren conciencia de ser, forjan su autoestima, reciben pautas de comportamiento y de relació n con los demás. Sin embargo, cuando existen factores desfavorables que repercuten en los hijos y en la estabilidad familiar, los resultados pueden llevar a la separación o el divorcio.

Aunque en la actualidad hay muchos divorcios y separaciones (algunos artículos empiezan a hablar sobre la probabilidad de normalizar estas situaciones como parte del ciclo de la familia o las relaciones), la realidad es que estas situaciones representan una experiencia que provoca un impacto emocional en todos los integrantes de la familia. En este libro nos enfocaremos en los adultos, ya encontraremos otro momento para hablar sobre los efectos en los hijos.

La separación o el divorcio sucede en tres etapas diferentes:

Predivorcio . Es la fase en la que se reconocen cambios emocionales en ambas personas o en una de ellas, observando cómo sus expectativas no son cumplidas y generando reacciones como desilusión, desafecto, ansiedad, alienación, confusión y desesperanza de la relación.

Divorcio . Esta parte incluye toda la serie de acciones que acompañan el divorcio y la separación, como la toma de la decisión, la consulta con abogados, la separación de forma física, los acuerdos económicos, la custodia (en caso de que tengan hijos), la búsqueda de nuevas amistades, la búsqueda de nuevos puestos de trabajo (en caso de quienes lo requieran), etc. En esta fase se experimentan emociones como tristeza, confusión, ira, tristeza, soledad, etc.

Posdivorcio . La persona siente que se recupera gracias al apoyo social, se acepta, aumenta su autoestima, aumenta su confianza, incluso la autonomía, y adquiere un nuevo estilo de vida.

Cuando las personas no han resuelto de manera adecuada su divorcio emocional y esto influye en sus funciones parentales, suelen producirse conflictos que afectan a los hijos. En ocasiones, esta situación se refleja en la disputa de guardia y custodia, en dificultades que se presentan para llegar a acuerdos en la nueva organización para con los hijos.

Durante el proceso de divorcio, las conductas más frecuentes suelen ser:

Encubrimiento, mostrar una elevada motivación para hacerse cargo de los hijos por beneficios emocionales o económicos que se pueden estar ocultando. Siendo los emocionales conscientes o inconscientes.

La desvalorización de la pareja para aparentar ser un padre o madre más apto.

Manipulación implícita o explí cita de los hijos para que estos salgan a favor de alguno de ellos y en contra del otro.

Durante el proceso de separación, los psicólogos tenemos un papel muy importante, que va desde el proceso de duelo que viven las personas hasta la mejora de la comunicación filio-parental, pasando por la adquisición de habilidades para afrontar los nuevos retos a los que se enfrentarán, incluyendo a los hijos, la disminución de los riesgos de alienación parental, la promoción de comportamientos flexibles cuando se hablan temas relacionados a los hijos y el proporcionar herramientas de comunicación para ambos excónyuges.

La separación suele tener diferentes significados para cada persona. A continuación, intentamos clasificar cuatro de ellos para su mejor comprensión:

La separación puede ser percibida como la pérdida de esperanza, de expectativas y de un ideal que no pudo alcanzarse.

La separación puede ser percibida como un fracaso que genera sentimientos de culpa.

La separación puede ser percibida como una liberación debido a los antecedentes y las experiencias vividas, sin embargo, eso no significa que no se deba elaborar el proceso de duelo.

La separación puede provocar baja autoestima, cuestionamientos y autocrítica excesiva ante lo pasado.

Las consecuencias psicológicas de una separación suelen ser muy importantes, ya que varían según la forma en la que se percibe el alejamiento. Entre las más comunes están las siguientes:

Depresión, la cual se expresa con síntomas de tristeza, soledad, posibilidad de aislamiento, pérdida de actividades gratificantes, sentimientos de culpa, desesperanza, desilusión respecto al futuro y aumento de la percepción del estrés.

Ansiedad, la cual se expresa con insomnio, dolores de cabeza, dolor muscular, adormecimiento de las extremidades, miedo. Cabe mencionar que en ocasiones se requiere de medicación contra la ansiedad.

Trastorno de estrés postraumático, está asociado con experiencias de separación violenta o antecedentes de violencia familiar, ya que, a pesar de no encontrarse con la persona, sigue el miedo latente por los flashbacks o recuerdos.

Baja autoestima, acompañada de poca valía personal debido a las razones de la separación. Esta consecuencia es más conflictiva en aquellas relaciones en las que existió violencia verbal, manipulación ante las razones de la separación o actos que llevaron a la separación propiciando la culpa.

Inadaptación, la tristeza puede generar aislamiento y dificultades para adaptarse a los nuevos retos que representa la separación, generando complicaciones laborales y familiares.

Cabe mencionar que la intensidad de las consecuencias dependerá de una serie de variables, como, por ejemplo, el tipo de separación, la gravedad o la intensidad de los conflictos experimentados y las características de la personalidad propias de cada persona.

Como ya lo hemos dicho en otros temas, el papel del psicoterapeuta es muy importante para maximizar las habilidades y mejorar las condiciones de adaptación ante los cambios. Por el momento, aquí te dejo algunas recomendaciones:

Aceptar no es fácil, pero es necesario para procesar el duelo. Por lo tanto, tó mate tu tiempo para asimilarlo, pero cuida de no aferrarte a algo que probablemente ya no será igual.

No te aísles. Acercarte a las personas más allegadas a ti te permitirá expresarte y desahogar tus emociones, las cuales no son malas (incluso aunque las acompañes de llanto), al contrario, aliviará el dolor de forma significativa.

Aprovecha el dolor que sientes para crecer y demostrar que una vez más saldrás adel ante. En algún momento todos hemos pasado por cosas difíciles, y seguramente tú te has levantado, entonces puedes hacerlo una vez más.

Participa en actividades placenteras, aunque al principio no lo sean. Un ejemplo es el ejercicio, que al inicio puede que no tengas deseos de hacerlo, pero después de realizarlo sentirás una tranquilidad y relajación suficientes como para volverlo a intentar al otro día.

No intentes tapar la soledad buscando otra pareja. Recuerda que, si no pasas tu duelo, probablemente estarás aceptando tener una relación a ciegas con el afán de no sentirte solo o sola.

Revisa lectura referente al tema. Existen varios libros que te pueden ayudar a proponerte nuevas metas, a reflexionar de manera objetiva y a aprender de tus errores. Recuerda que el éxito no se logra sin antes cometer una serie de errores.

49. Ser mejores padres o adquirir competencias parentales

En la actualidad, ser padres o madres de familia no es nada sencillo, y no es porque antes lo haya sido, sino que con el paso del tiempo surgen diferentes factores que influyen de manera directa o indirecta a la familia, requiriendo cambios significativos en su dinámica y en el comportamiento de cada uno de sus miembros.

La crianza y la educación suelen ser tareas muy importantes, pero muy difíciles debido a que no contamos con una enseñanza para a ser padres. El único referente significativo que solemos tener es la experiencia de haber sido hijos y el modelo de padres que tuvimos, sin embargo, la globalización social y tecnológica ha instaurado algunos cambios que exigen nuevas y diferentes habilidades para transitar este camino.

Contar con herramientas y habilidades para afrontar estos retos se vuelve indispensable. En este sentido, contar con orientación, asesoría y acompañamiento psicológico se vuelve clave, especialmente si consideramos que un profesional será más objetivo en sus puntos de vista al funcionar como un observador externo de la familia.

Apoyarnos en un especialista que juegue el papel de observador externo, sin intereses personales o emocionales, es de gran ayuda, ya que no solo nos permitirá identificar errores o sesgos (a los que no estamos exentos), sino también reconocer nuestras necesidades y falta de habilidades para la modificación conductual o relacional.

A estas habilidades se les conoce como competencias parentales y están enfocadas en el cuidado, la protección y la educación de los hijos e hijas, con la finalidad de conocerlos en su forma de pensar y de reaccionar según su etapa de desarrollo, así como ofrecerles seguridad y estabilidad con el propósito de asegurarles un desarrollo sano.

Barudy y Dartagnan consideran que las competencias parentales son las capacidades prácticas que tienen las madres y los padres para cuidar, proteger y cuidar a sus hijos, así como asegurarles un desarrollo sano.

Existen diferentes clasificaciones para las competencias parentales. Al respecto, Rodrigo J., Martin J., Cabrera E. y Márquez M. las clasifican de la siguiente manera:

Educativas . Son aquellas relacionadas y enfocadas en la vida cotidiana del niño, su cuidado físico, su seguridad personal y su expresión emocional.

Sociocognitivas . Están relacionadas con el conocimiento y la habilidad de ponerse en el lugar del otro y las capacidades del niño o la niña para no presionar su desarrollo, obligándole a hacer cosas que no quiere o no puede hacer.

Autocontrol . Es considerada una de las habilidades más importantes, ya que consiste en la capacidad de controlar impulsos, ofrecer nuevas percepciones precisas y desarrollar habilidades de autocontrol y asertividad al educar.

Manejo del estrés . Esta habilidad consiste en que los padres sean capaces de proporcionar un adecuado autocuidado y relajación suficiente para educar al máximo de su capacidad, así como la posibilidad de abrir espacios para divertirse, recibir apoyo s ocial y afrontar situaciones problemáticas.

Sociales . Se refiere a la habilidad para dar solución a los problemas interpersonales que se presentan, de generar empatía y reconocer las emociones propias y las de los hijos.

Por otro lado, Gómez E. y Muñoz M. (2014) presentan un modelo de esquema de competencias y sus componentes de la parentalidad. A saber:

Vinculares : mentalización, sensibilidad parental, calidez emocional e involucramiento.

Formativas : estimulación del aprendizaje, orientación y guía, disciplina positiva y socialización.

Protectora : garantías de seguridad física, emocional y psicosexual, cuidado y satisfacción de las necesidades básicas, organización de la vida cotidiana y búsqueda de apoyo social.

Reflexivas : anticipar escenarios vitales relevantes, monitorear influencias en el desarrollo del niño, autocuidado parental y automonitoreo parental.

Contar con estas competencias parentales es de suma importancia al realizar prácticas de educación o de crianza. Sin embargo, son difíciles de aprender, ya que algunas no dependen únicamente de la adquisición del conocimiento, sino también de la aplicación o la ejecución de ciertos comportamientos que pueden provocar frustración al cometer errores o cuando entra en conflicto lo que pensamos sobre la crianza positiva.

Contar con apoyo psicológico nos permitirá adquirir aquellas habilidades que nos faltan por mejorar con la finalidad de prevenir dificultades en el futuro, así como evitar la incertidumbre al desconocer si las decisiones que tomamos tendrán consecuencias negativas o positivas en el futuro considerando el proceso de desarrollo del niño o la niña.

Entre los beneficios de adquirir competencias parentales están:

Aumentar la confianza para resolver problemas y afrontar situaciones cotidianas.

Disminuir la exposición a situ aciones que podrían generar distintos tipos de conflictos emocionales.

Reconocer la tarea de los padres como una construcción.

Expresar dudas, temores, saberes y vivencias sin la percepción de debilidad.

Desarrollar herramientas que en el futuro permitirán adquirir habilidades de pensamiento y autorreflexión.

Mejorar la calidad de vida familiar.

50. Aprender a perdonar

Día a día estamos expuestos a situaciones que nos generan emociones positivas, sin embargo, no estamos exentos al estrés y a circunstancias que nos afectan y lesionan emocionalmente. Dependiendo de cuáles sean las características de estas circunstancias y de los recursos de afrontamiento con los que contemos, serán las conductas que se manifiesten socialmente.

El dolor que solemos sentir ante ciertas circunstancias que vivimos hace que no podamos perdonar o dejar pasar los eventos y las personas que nos han hecho daño, generando un efecto de sufrimiento que se asocia a través del recuerdo o del pensamiento para revivir el dolor.

En una de mis clases escuché que Sócrates decía que ni el mundo exterior ni las personas nos hacen daño, sino que lo que nos hace daño es la percepción que tenemos de esos eventos o de esas personas. Revivir lo sucedido con sufrimiento hace que el perdón se vuelva muy difícil de conseguir.

Cuando albergamos dolor y resentimiento, se presentan pensamientos constantes sobre el evento pasado, haciendo que nuestro cerebro actualice el dolor y nos mantenga en la misma circunstancia. Pero, además de revivir el dolor, ¿qué consecuencias trae no perdonar?

Evidentemente, las consecuencias se dan a nivel emocional, sin embargo, también afectan a otros niveles, como el físico, el cognitivo, el conductual y el social. Algunas de las emociones más comunes que podemos encontrar están, por ejemplo, el enojo, la amargura y la evasión a nuevas experiencias (te enfocas en el pasado con tanta frecuencia que te olvidas del presente y el futuro). También puedes sentirte ansioso o en estado depresivo, ya que tus propósitos están enfocados en creencias y no en la verdadera circunstancia.

Muchas de estas consecuencias se escapan del control personal y brindan una mayor inseguridad sobre el ambiente en el que te desenvuelves. Iniciar con el perdón te permitirá disminuir el poder y el control que tienen las emociones sobre ti, hasta el punto de experimentar nuevas emociones y apoyos sociales.

Entre los beneficios más comunes de saber perdonar están la tranquilidad y el autocuidado de nuestra salud física y mental. A continuación, precisamos algunos más:

Mejora la autoestima.

Disminuye la ansiedad, el estrés y la hostilidad.

Disminuye la irritabilidad.

Brinda mayor control emocional.

El sistema inmune se fortalece, dando pie a menos enfermedades físicas, respiratorias y cardíacas.

Permite disfrutar del presente.

Equilibra nuestra percepción del entorno.

Ya hemos hablado sobre las consecuencias que tiene no aprender a perdonar en nuestra vida, sin embargo, esta no es una tarea fácil, ya que las emociones suelen cegar la capacidad de raciocinio y ejecutarse de forma visceral. La capacidad de perdonar es una habilidad poco ejercitada y aprendida, por ello, te presentamos algunas actividades que puedes iniciar antes o durante el apoyo psicológico.

Escribe todo aquello que te haya hecho sentir mal o que hayas percibido que alg uien más lo ha hecho con la intención de dañarte.

Plática con gente de tu confianza, en ocasiones tener la opinión de alguien más permite ver con mayor objetividad cada una de las circunstancias.

Realiza actividades de relajación o meditación, esto te permitirá empezar a soltar los pensamientos enfocados en el pasado.

Usa la técnica del trébol: cuando anotes las acciones que te hicieron daño, intenta identificar las posibles razones de dicha conducta (tanto razones justificadas como injustificadas).

Pon en prá ctica la empatía al relacionarte con personas que no cargan con algún tipo de resentimiento, esto te ayudará a analizar la conducta de otras personas.

Sin necesidad de apresurarte, ten en cuenta que la práctica del perdón es una habilidad y un proceso. Como tal, te encontrarás con emociones que al parecer van en contra de él, pero justamente por esto es necesaria la expresión emocional, ya sea con amigos o con un profesional en salud mental.

Para concluir

En la actualidad, la salud mental juega un papel fundamental para tener una vida plena en los diferentes ámbitos y dimensiones en las que se desenvuelve el ser humano. A pesar de no contar con muchos apoyos económicos, en el servicio de atención pública han aumentado las cifras de atención y apertura a tratamientos psicoterapéuticos, situación que ha beneficiado a un cambio de paradigma y de percepción sobre la psicoterapia. No queda más que seguir trabajando para beneficio de esta noble labor, así como continuar apostándole a las investigaciones y al trabajo comunitario que permita el acceso a los diferentes sectores de la población a la psicoterapia.

Cada psicoterapeuta tiene la responsabilidad de prepararse y actualizarse constantemente para continuar con la construcción de pilares que aporten a la prevención de la enfermedad y el cuidado de la salud.

Cada persona es responsable de su salud física y mental, por lo tanto, espero que este libro te haya despejado algunas dudas y te haya generado otras, pues al investigar cada vez más se genera una cultura de cuestionamiento, conocimiento y autoconocimiento en las familias.

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