PRÓLOGO

AMISTAD DE ALTO RENDIMIENTO

¿Quién quiere estar en baja forma? ¿No hay voluntarios? Bien. Entonces, ¿quién quiere pasarse la vida en un gimnasio? Si has contestado «yo no» a estas cuestiones, éste es tu libro. Un libro de alto rendimiento, si lo sabes aprovechar.

Ricardo Cánovas, estudioso y constante, comparte con nosotros los secretos de nuestros grupos musculares para sacarles el mayor provecho en un tiempo récord. A eso se dedica en sus centros In 20 Minutes: a ponernos en forma... ¡en apenas veinte minutos a la semana!

No hay truco, ni trampa. Para tener un buen aspecto, resulta evidente que hay que cuidar la alimentación y el ritmo de vida, pero de eso no va esta obra; en cambio, en lo que a tonificación muscular se refiere, aquí está lo que andas buscando.

Entender cómo funciona nuestro organismo y de qué manera ejercitarlo con precisión es el objetivo que de sobra cubre Ricardo. Pero no todo van a ser buenas noticias en este prólogo. Ahora que ya tienes el mapa del tesoro en tus manos, déjame que te cuente lo que desgraciadamente este libro no te puede ofrecer al cien por cien: a su autor.

Yo tengo la suerte de poder compartir con él, semanalmente, un mínimo de veinte minutos, y te puedo asegurar que a Ricardo Cánovas sólo se le puede querer.

Tras experimentar en primera persona su método y ver su capacidad de comunicación, le propuse colaborar todos los lunes por la mañana conmigo en la radio, y su capacidad de síntesis y su entusiasmo traspasaron la antena. El éxito de la sección fue un hecho y muchos de los oyentes todavía hoy recuerdan algunos de esos consejos o reflexiones que también contiene este libro.

Cuando entras en su centro gimnástico de Barcelona, hay dos fotos que presiden la recepción. En una aparece él solo, vestido de karateca, rompiendo de un golpe una cantidad ingente de ladrillos, cosa que impresiona; encima de ésta, hay otra donde posa como entrenador de su equipo de kárate. Ricardo es cinturón negro desde 1974, y esa foto debe de haber sido tomada pocos años después. Pero si nos acercamos a la imagen, se puede ver algo en ella que todavía perdura: la mirada de Ricardo. Se le ve contento, satisfecho y orgulloso del triunfo de sus compañeros, gozando del éxito de los que le acompañan.

En sus instalaciones he visto mejorar, esforzándose y sonriendo, a gente de todas las edades. Y es que lo que más valoro del doctor Cánovas es su entusiasmo inteligente. Ir al gimnasio no figura entre mis actividades favoritas, pero ir a ver a Ricardo, sí. Lleva años entrenando y estudiando el comportamiento muscular para lograr el milagro: obtener grandes resultados invirtiendo poco tiempo. Vamos, ¡que se mueve en unos parámetros de productividad que ni los alemanes! Y, además, lo consigue con una sonrisa en él y en ti.

El entrenamiento de alto rendimiento exige esfuerzo, y éste, a su vez, exige motivación. Y si uno no la tiene, Ricardo te la consigue. Muchos de los que habéis comprado el libro tal vez no lleguéis a conocerlo en persona, porque el doctor Cánovas se mueve entre Barcelona y Madrid para atender a los clientes de sus centros, pero tendríais que verme agotado y creyendo que es imposible levantar ni un gramo más y cómo Ricardo es capaz de sacarme una fuerza que pocos segundos antes me parecía inaudita. Él te acompaña. Sabe dónde está el límite y te ayuda para que cada día esté un poco más lejos. La palabra justa. El reto. El compromiso.

Creo que la actitud que uno mantiene frente a otro ser humano es la que luego impregna su trabajo y todo lo que hace en la vida. Ricardo Cánovas, más allá de lo físico, siempre quiere que estés bien, y se preocupa por ello. Así que, en sus centros, en sus libros o en todo lo que haga, está esa semilla intangible, difícil de definir o capturar, que nos proporciona bienestar. ¡Felicidades y gracias una vez más!

Manel Fuentes

Periodista y comunicador

INTRODUCCIÓN

Esta obra constituye la culminación de décadas de investigación y análisis de técnicas de fisiología muscular y entrenamiento personal. En ella se desarrolla un célebre método de entrenamiento procedente de Estados Unidos gracias al cual la persona que lo practica no sólo obtiene un completo y duradero bienestar físico, sino que también llega a optimizar el potencial del propio cuerpo de forma natural, sin temor a las lesiones ni a las agujetas, independientemente de su edad y de su estado físico de partida.

Así, en este volumen te presento una serie de ejercicios sencillos y precisos, cuyos resultados gozan de un máximo rigor científico. El entrenamiento propuesto para que te mantengas sano y en excelente forma física puede llevarse a cabo en cualquier lugar y en cualquier momento, y se explica con claridad mediante fotografías y descripciones detalladas. Lo mejor de todo, lo más sorprendente, es que, en esta época actual en la que el tiempo se ha convertido en un bien muy escaso, este método sólo requiere veinte minutos a la semana. Sin duda, esto marca un antes y un después en el ámbito del entrenamiento físico, y, sobre todo, lo convierte en un procedimiento completamente efectivo y asequible para personas de todas las edades y condiciones físicas.

Todo lo contenido en estas páginas tiene un único objetivo: que vivas joven y fuerte el máximo de años posible. Para lograrlo, sólo deberás entrenarte veinte minutos a la semana, en tu propia casa o incluso en el coche, a cualquier hora del día y sin necesidad de utilizar o adquirir ningún complejo aparato de esos que suelen poblar los gimnasios. Es decir, ya no tienes excusa para no fortalecer tus músculos mientras, además, mantienes sano tu organismo.

Realizar ejercicios físicos mediante un sistema de entrenamiento es beneficioso para la salud. Ésta es una verdad inmutable, en eso estaremos todos de acuerdo. Sin embargo, tras muchos años de dedicación a la medicina deportiva y al entrenamiento físico de alto rendimiento, puedo asegurar que, si se quieren alcanzar los resultados óptimos para la propia complexión física, esa verdad inmutable se nos queda algo corta.

Me explicaré. La experiencia, el aprendizaje por ensayo y error y las investigaciones científicas más avanzadas han puesto de relieve algo que hasta hace poco podía resultar incluso revolucionario, pero que hoy en día ya se ha aceptado como evidente en el ámbito de la preparación física: «Lo poco estimula, y lo mucho inhibe». Créeme, llevo varias décadas comprobándolo a diario tanto en mi gimnasio como en mi consulta médica.

Así, entrenar los músculos no consiste sólo en mover peso muchas veces, sino que, para tener un cuerpo fuerte, musculado y sano, es preciso centrarse en la intensidad del entrenamiento de un modo inteligente, ejecutando los ejercicios de forma correcta y precisa, concentrándose al máximo en el músculo. Sólo así se llega a los mejores resultados posibles.

Este método sólo requiere veinte minutos a la semana, y convierte el entrenamiento físico en un procedimiento completamente efectivo y asequible para personas de todas las edades y condiciones físicas.

El cuerpo humano empieza a perder masa muscular a partir de los veinticinco-treinta años, y esta disminución de la masa muscular relacionada con la edad se produce con independencia del nivel de actividad del individuo.

Por tanto, se trata, a cualquier edad, de recuperar y mantener la masa muscular. Eso nos permitirá llevar a cabo actividades físicas propias de un cuerpo joven.

La musculatura del cuerpo es más importante para la salud de lo que creemos habitualmente, porque, al margen de que nos permite practicar una actividad deportiva, ya sea por pura diversión o profesionalmente, también actúa como un sistema de defensa de nuestro cuerpo. ¿El motivo? El paso del tiempo nos debilita y todos nuestros órganos envejecen, es cierto; sin embargo, el músculo es el único que tiene capacidad de recuperación y, por tanto, si tenemos la musculatura bien desarrollada, los demás órganos trabajarán en óptimas condiciones. Así, por ejemplo, nuestro hígado verá facilitada su función cuando goce de una base muscular correcta, por no mencionar los pulmones y el corazón, órganos que en gran medida dependen del buen funcionamiento de la masa muscular.

Podemos enumerar todavía más ventajas: poseer un importante componente muscular favorece el sistema cardiovascular, ayuda a la pérdida del exceso de grasa corporal, proporciona más resistencia y mayor flexibilidad, provoca un claro aumento de la densidad ósea, incrementa la sensación de bienestar físico... Y, por supuesto, no debemos olvidar la máxima mens sana in corpore sano.

Según la mayoría de los expertos, el cuerpo humano empieza a perder masa muscular a partir de los veinticinco-treinta años, y esta disminución de la masa muscular relacionada con la edad se produce con independencia del nivel de actividad del individuo. Hay estudios que han demostrado que se pierde tejido muscular debido al sedentarismo, pero también se pierde con actividad física, a menos que ésta se realice de forma regular y mediante un entrenamiento específicamente dedicado a fortalecer la masa muscular y, sobre todo, efectuado de forma correcta.

Por tanto, se trata, a cualquier edad, de recuperar y mantener la masa muscular. Eso nos permitirá llevar a cabo actividades físicas propias de un cuerpo joven, porque, tras los entrenamientos, tendremos la misma cantidad de músculo que poseíamos en nuestra juventud. Y esto es así porque los músculos —los tuyos, los míos, los de todos los seres humanos, con independencia de su complexión física— suelen adaptarse a cada demanda que se les impone, y tras un trabajo bien hecho se produce un acondicionamiento rápido y sin lesiones.

Vamos a desmentir otro de los tópicos habituales, otro error comúnmente aceptado: si quieres tener un cuerpo musculado, debes pasarte media vida metido en un gimnasio. Nada más lejos de la realidad. Lo que proponemos desde estas páginas es todo lo contrario: para conseguir una musculatura de alto rendimiento, sólo es necesaria una mínima inversión de tiempo, apenas veinte minutos a la semana. ¿Por qué? Déjame que te lo explique.

Las series de ejercicios minuciosamente detallados e ilustrados de la parte práctica están diseñadas para trabajar las fibras hasta el fallo muscular (es decir, cuando ya no somos capaces de hacer ninguna repetición más, pero, aun así, lo intentamos enérgicamente, manteniendo el esfuerzo durante unos segundos), y esto crea una necesidad en el organismo. Ese ejercicio intenso, de hecho, estimula una enzima, la AMP quinasa, que al activarse pone en marcha la utilización de la grasa como combustible durante dicho ejercicio. Los estudios han demostrado que la activación de esta enzima permanece de siete a diez días tras un entrenamiento de alta intensidad; por tanto, sólo es preciso hacer este tipo de ejercicio veinte minutos una vez a la semana. Debido a todo ello, podrás quemar grasa durante el intervalo entre los entrenamientos, es decir, cuando estés en reposo.

¿Cuáles son los objetivos y los beneficios de este método de entrenamiento físico?

— Mejorar la forma física general sin producir lesiones.

— Disfrutar de una preparación física suficiente para llevar una vida más dinámica y, si se desea, practicar deporte.

— Recuperar lesiones musculares anteriores.

— Prevenir enfermedades derivadas del sedentarismo.

— Llegar a una edad avanzada en una forma física óptima.

Con el método Cánovas se incide, por así decirlo, en «el software del músculo», cuyo lenguaje es la intensidad. El objetivo es superar lo alcanzado en la sesión anterior, para activar así el desarrollo muscular. Cada semana se abordan cadenas musculares diferentes, para facilitar la recuperación de los músculos. Además, el trabajo del músculo resulta lento, para favorecer el entrenamiento con poca fuerza pero con una alta intensidad. En definitiva, se trata de un método pensado para que, si se lleva a cabo siguiendo las instrucciones, se trabaje implicando el mayor número posible de fibras musculares y no exista el peligro de sufrir lesiones. Ningún deportista se ha lesionado jamás con este sistema, porque los mejores resultados se logran tras una buena recuperación de la sesión anterior.

Con 20 minutos de entrenamiento a la semana se consigue:

— Un gran tono muscular.

— Recuperar pronto la posición erguida, que deriva en una gran sensación de comodidad con el propio cuerpo.

— Desarrollar más fuerza y más base muscular tanto para los esfuerzos cotidianos —subir o bajar escaleras, pasear por la naturaleza o por la ciudad, levantar pesos, etc.— como para practicar cualquier tipo de deporte.

— Mejorar la autoestima, al superar en cada sesión los objetivos alcanzados en la sesión anterior, y, al mismo tiempo, lograr un mayor dominio del propio cuerpo y más seguridad de actuación física.

— Contribuir a prevenir o retrasar la aparición de enfermedades derivadas del sedentarismo, como la obesidad, la diabetes, la osteoporosis, la hipertensión o el colesterol, entre otras.

— Reducir el nivel de grasas, ya que, cuanto mayor es el músculo, más energía consume, incluso en reposo.

— Y por último, pero no por eso menos importante, recuperar el buen humor y disfrutarlo, como resultado de la serotonina, hormona que segrega el cerebro tras el ejercicio físico.

Con el método Cánovas se incide, por así decirlo, en «el software del músculo», cuyo lenguaje es la intensidad. El objetivo es superar lo alcanzado en la sesión anterior, para activar así el desarrollo muscular.

En resumen, este libro te guiará, paso a paso, a través de un entrenamiento basado en los ejercicios de alto rendimiento que efectúan los grandes atletas mundiales, pero adecuados a tus necesidades y delimitados en un brevísimo espacio de tiempo. El resultado no sólo será visible en tu complexión física, en tu volumen muscular, sino también en tu salud, porque, insisto, todo lo contenido en estas páginas tiene un único objetivo: que vivas joven y fuerte el máximo de años posible.

Y ahora centrémonos en algunas especificaciones previas. En la primera parte de esta obra, además de abordar el concepto 5.2 aplicado al entrenamiento, trataremos de arrojar luz sobre algunos temas comunes que aparecen en el imaginario popular cuando se habla de salud y ejercicio físico. Ya sea debido a la publicidad comercial de empresas directamente interesadas en aumentar el consumo de sus productos o por la miríada de métodos poco o nada científicos que podemos hallar expuestos en las estanterías de novedades de las librerías o en programas de televisión poco serios, existen abundantes errores comúnmente aceptados o incluso claros ejemplos de desinformación acerca de esa relación entre salud y ejercicio físico. La edad como impedimento para llevar a cabo algunos tipos de ejercicios físicos, el consumo adecuado de agua antes y después del ejercicio, los dolores de espalda derivados de una ejecución incorrecta de los ejercicios, la pérdida de agua o de grasa según qué tipo de gimnasia se efectúe, los estiramientos previos a la actividad física, la duración de los ejercicios, las agujetas, etc., son cuestiones que suelen estar en la mente de todo aquel que se aventura a practicar ejercicio, ya sea con apoyo profesional o por cuenta propia, siguiendo un método específico o dejándose llevar por la intuición. En esta primera parte, por ello, trataremos de aclarar esas pequeñas dudas que en ocasiones predisponen al rechazo o, en el peor de los escenarios posibles, al miedo a practicar ejercicio físico.

Por otro lado, la segunda parte del libro está dedicada enteramente a las tablas de ejercicios, ilustradas con numerosas fotografías que muestran al detalle los movimientos que se deben realizar, y en ella se especifica el método Cánovas, los tiempos y los procedimientos.

Si estás listo para ponerte en forma con sólo 20 minutos de entrenamiento a la semana, pasa la página.

Parte

teórica

01

EL CONCEPTO 5.2 APLICADO AL ENTRENAMIENTO

La dieta 5.2 es flexible y muy sencilla de seguir: durante dos días a la semana haces dieta (reduces la ingesta de calorías a quinientas o seiscientas) y el resto de días comes normalmente aquello que te gusta. Por tanto, con sólo dos días de esfuerzo semanales, pierdes peso, mejoras tu salud y te sientes bien. En definitiva, la dieta 5.2 busca que te mantengas sano y vivas más tiempo disfrutando de una mayor calidad de vida, pues aporta numerosos beneficios para la salud.

El método que te propongo en este libro aplica el concepto de esta dieta internacionalmente reconocida al entrenamiento: con un poco de dedicación puedes alcanzar todas tus metas, incluso aquellas que a priori te parecen imposibles, porque menos es más. Se busca la mínima dosis y la máxima eficiencia. Se trata, por ello, de un método flexible, para realizar en cualquier lugar y momento, y que da buenos resultados con poco esfuerzo desde el primer minuto. En estas páginas te mostraré cómo empezar lentamente, y cómo mantener la motivación para que puedas alcanzar tus objetivos de pérdida de peso y acondicionamiento físico.

Pero ¿en qué consiste mi método 5.2? El entrenamiento que te presento alterna una sesión semanal de veinte minutos de ejercicio muscular propiamente dicho con otro día no consecutivo en el que debes caminar durante media hora, a una velocidad superior a la de un paseo normal.

Mi método 5.2 alterna una sesión semanal de veinte minutos de ejercicio muscular propiamente dicho con otro día no consecutivo en el que debes caminar durante media hora.

¿Qué velocidad es la adecuada? Como cada persona tiene un estado físico distinto, el siguiente truco te será muy útil: debes andar todo lo rápido que puedas siempre que ese ritmo te permita poder hablar con normalidad.

¿Y por qué sólo veinte minutos semanales de entrenamiento? Investigaciones recientes, como por ejemplo «High-intensity circuit training using body weight: maximum results with minimal investment», publicada en la revista ACSM’s Health & Fitness Journal en mayo-junio de 2013, sugieren que sólo es preciso hacer ejercicio de alta intensidad durante unos minutos cada semana.

Por tanto, el método Cánovas es sencillo: un día a la semana, durante veinte minutos, practicaremos las rutinas de ejercicios musculares (se detallan más adelante en este libro), y otro día a la semana, distanciado del primero, caminaremos treinta minutos. ¿Qué haremos los cinco días restantes? Lo que nos guste..., como en la dieta.

Por supuesto, puedes combinar el ejercicio moderado y el vigoroso, y variar los niveles de ejercicio en el día a día, de acuerdo con tu agenda. Cuando haya transcurrido algún tiempo, podrás aumentar el nivel de dificultad (de intensidad) y seguir gestionando tu peso, mantenerte en forma y obtener beneficios adicionales para tu salud. La clave para conseguir un estado de forma óptimo está en el compromiso contigo mismo y en la regularidad de la actividad física. Y, para que dicha regularidad se convierta en hábito, necesitarás un intervalo de tiempo, que suele ser de unos tres meses.

Si nunca has hecho ejercicio físico o hace mucho que no realizas movimientos pautados, te sugiero que empieces, principalmente, por caminar. Sin embargo, si eres una persona que tiene artrosis en el tren inferior (es decir, en rodillas, cadera, etc.), quizá lo más conveniente para ti sea cambiar los paseos por la natación, ya que en el agua, como se pesa menos, la fuerza de gravedad será menor, por lo que podrás moverte con mayor soltura y, sobre todo, no sobrecargarás las articulaciones. Si ésta es tu opción pero no tienes experiencia, te sugiero que te inicies con este programa (basado en aumentar progresivamente el número de largos de 25 metros, con un descanso entre series): haz un largo y descansa dos minutos; haz dos largos y descansa dos minutos; haz tres largos y descansa tres minutos, y, a partir de los cuatro largos, descansa siempre tres minutos.

¿Correr puede ser también una alternativa interesante? La respuesta es «no». ¿Por qué? Lesiones previas, desequilibrios musculares, un patrón incorrecto de la zancada, un mal apoyo del pie, etc., dan lugar a cargas desiguales sobre la rodilla, por lo que puede aumentar el riesgo de lesión. Considero que, teniendo en cuenta lo anterior, andar es, sin duda, la mejor opción.

Una vez que hayas decidido si prefieres caminar o nadar, y para que la realización de los ejercicios sea óptima, debes fijarte una serie de metas:

1. Los objetivos deben marcarse a corto, medio y largo plazo, y esto te dará una idea bastante clara de tu progreso.

Ejemplo de objetivos:

— A corto plazo: corrección de errores, es decir, perfeccionar el movimiento, la postura.

— A medio plazo: incidir más en los músculos atrasados.

— A largo plazo: conseguir el desarrollo muscular equilibrado.

2. Los objetivos tienen que ser específicos. No se trata de caminar (o nadar) sin más. Nuestra meta debe ser, por ejemplo, caminar una distancia algo mayor que la última vez, repetir la distancia de la vez anterior y estar menos cansado, etc.

3. Los objetivos deben ser alcanzables. Tienes que ser ambicioso pero realista. Siempre puedes revisar tus propósitos si logras tu meta muy rápidamente.

4. Has de ser paciente. No tengas prisa. Puedes dividir tus objetivos en metas semanales más manejables.

La clave para conseguir un estado de forma óptimo está en el compromiso contigo mismo y en la regularidad de la actividad física.

Para una práctica óptima de los ejercicios, debes tener en cuenta los siguientes consejos:

1. No te esfuerces demasiado: los síntomas del sobreesfuerzo incluyen náuseas, mareos, vértigo y dolor de pecho, entre otros.

2. No practiques ejercicio al aire libre si el clima es demasiado cálido o demasiado frío, o si no te encuentras muy bien.

3. No hagas excesos en las comidas antes de hacer ejercicio: para empezar, espera al menos una hora después de comer.

4. Usa un podómetro para medir tus paseos, porque es una gran ayuda para seguir tu propio progreso.

Además, ten en cuenta que el organismo nunca olvida cómo adaptarse positivamente al ejercicio, incluso después de años de inactividad. Ser más activo (caminar «activamente») es muy seguro para la mayoría de nosotros. En todo caso, el sentido común es la mejor guía para empezar a entrenarse. No hay que tener prisa a la hora de aumentar la dificultad del entrenamiento, porque, insisto, la prudencia debe estar siempre presente. En ese sentido, el cuerpo humano está preparado para moverse y, cuando no lo hace, los huesos y los músculos se debilitan, y los pulmones y el corazón se vuelven menos eficientes en el bombeo de la sangre. Hacerse más activo implica unos beneficios para la salud muy importantes. Una caminata a paso ligero realmente puede mejorar el estado de ánimo y hacerte fuerte en la decisión de no comer en exceso.

Para finalizar, me gustaría incidir aquí en el hecho de que entrenarse un día durante veinte minutos a la semana para incrementar la masa muscular y dejar otro día no consecutivo para caminar (o nadar) de forma activa contribuye mucho a perder peso si se combina con una dieta. Veamos por qué.

Nunca es demasiado tarde para comenzar a moverse y estar activo. Es más, en realidad ni siquiera tiene por qué ser difícil.

Cuando hacemos dieta, nuestro organismo hace descender considerablemente la energía que consumimos en reposo para hacer durar más tiempo las reservas energéticas disponibles; es decir, cuando se pierde peso, la tasa metabólica decrece porque el cuerpo necesita menos calorías para poder funcionar. El ejercicio ayuda a combatir esto y a mantener la pérdida de peso mediante la utilización de calorías adicionales. En este sentido, las investigaciones muestran que los niveles de actividad pueden caer un 40 % cuando la persona se somete a una dieta alimentaria, y esto es así porque, como ya he dicho, necesita menos calorías. Pero disminuir el ejercicio físico dificulta la pérdida de peso. Por tanto, moverse, mantenerse activo, acelera la pérdida de peso, incrementa los beneficios para la salud de la dieta de los dos días, mejora el estado de ánimo y aumenta los niveles de energía. Y la buena noticia es que nunca es demasiado tarde para comenzar a moverse y estar activo. Es más, en realidad ni siquiera tiene por qué ser difícil.

El ejercicio, por sí solo, no va a variar mucho el peso; es la combinación de dieta y ejercicio lo que realmente marcará la diferencia. Todo el mundo pierde músculo y grasa cuando adelgaza, pero el ejercicio puede retener ese músculo extra, y esto es importante para seguir quemando grasa, ya que los músculos queman siete veces más calorías que la grasa. Además, uno de los principales efectos del envejecimiento es, precisamente, perder masa muscular. Por tanto, practicar ejercicio mientras realizas la dieta reducirá la velocidad del proceso de envejecimiento y te ahorrará años de pérdida de masa muscular normal.

02

¿CUÁNTO TIEMPO DEBO ENTRENARME?

Cuando me preguntan por la duración de un entrenamiento de esta intensidad, a mi respuesta «alrededor de veinte minutos, una sola vez a la semana» le sigue invariablemente una sonrisa. Pero debo señalar que no todo el mundo gestiona el tiempo de la misma manera, y la intensidad es igual a trabajo partido por tiempo. En todo caso, destaco como esencial la dosis exacta de entrenamiento, ni más ni menos: por encima y por debajo no tendrá el efecto deseado.

«Más» no siempre es «mejor», y para ejemplificarlo podemos recurrir a la medicina. Si nos prescriben un fármaco x una vez al día y nos va bien, ¿por qué no tomarlo entonces cada seis horas? Sencillamente porque los efectos terapéuticos no se incrementarán y los efectos secundarios serán muy evidentes, de ahí la gran relevancia de la dosis.

Es fácil comprobar que lo poco estimula y lo mucho inhibe.

La intensidad es igual a trabajo partido por tiempo.

03

¿CÓMO SÉ QUÉ EJERCICIO SELECCIONAR?

Si quieres cambiar un ejercicio por otro, éste tiene que ser del mismo grupo muscular que estás tratando y, además, debes saber si es básico o aislante, ya que sólo puedes intercambiar un movimiento aislante por otro aislante y un ejercicio básico por otro básico.

Ahora bien, ¿qué se considera un ejercicio básico? Es aquel que utiliza dos ejes articulares, el movimiento se realiza en línea recta e implica varios músculos simultáneamente.

Por ejemplo, el press de pectoral:

1. Hay dos ejes: uno pasa a través de los codos, y el otro, por los hombros.

2. El peso se desplaza en línea recta.

3. Trabajarán a la vez los músculos pectoral, deltoides anterior y tríceps.

Aquí se puede observar el movimiento de dos articulaciones: el hombro y el codo (ejercicio básico).

¿Qué es un ejercicio aislante? Es aquel que se lleva a cabo alrededor de un único eje, su movimiento es circular e implica sólo un músculo.

Por ejemplo, la extensión de piernas en la máquina (leg extension):

1. Hay un solo eje que pasa a través de las rodillas (debe coincidir con el eje de la máquina).

2. Realiza un movimiento circular.

3. Se ejercita el músculo cuádriceps.

Durante la ejecución de este ejercicio (elevaciones laterales) se utiliza un solo eje, que pasa por los hombros (ejercicio aislante).

04

¿CÓMO DEBO HACER UN EJERCICIO?

Lo más importante es realizarlo con la mínima cantidad de impulso. El músculo suele responder si la serie se realiza entre los 60 y los 90 segundos. Por encima de los 90 segundos, hay que subir un 5 % el peso que estamos utilizando. Entre 60 y 90 segundos, no variamos el peso, y por debajo de 60 segundos, quitamos el 5 % del peso.

Por ejemplo, si el peso que utilizamos en la sesión anterior fue de 70 kg y el tiempo invertido fue de 96 segundos, la correlación que acabo de presentar nos indica que en esta ocasión debemos subir el 5 % de 70 kg, es decir, 3,5 kg, y así el nuevo peso será de 73,5 kg. Sin embargo, si en la sesión anterior el tiempo se mantuvo dentro de la franja de 60 a 90 segundos, todo se quedará igual, y si no llegamos a los 60 segundos, deberemos restar el 5 % de 70 kg, es decir, que el nuevo peso será de 66,5 kg.

Debes emplear cuatro segundos para subir el peso y cuatro segundos para bajarlo. Si hay pausas, éstas vendrán detalladas en la descripción del ejercicio.

Esta forma de trabajar proporciona una tensión muscular muy importante y respeta las articulaciones (resistencia progresiva).

Además, debes hacer repeticiones hasta que no puedas «completar» una. Es decir, que, aunque puedas mover el peso, no consigas llegar a la misma distancia que lograste en las anteriores repeticiones. Es lo que se conoce como fallo muscular.

Si superas los noventa segundos de trabajo, debes añadir un 5 % más de peso en la próxima sesión.

El mismo ejercicio que en la foto anterior, pero con un 5 % más de carga. Es lo que se denomina trabajo progresivo.

05

¿QUÉ PESO DEBO MOVILIZAR?

La respuesta a esta cuestión dependerá del nivel en el que te encuentres. Los ejercicios son siempre los siguientes:

1. Prensa de piernas/extensión de piernas en la máquina (leg extension) para trabajar los cuádriceps y los glúteos.

2. Curl femoral, para trabajar los isquiotibiales.

3. Gemelos de pie/elevación de gemelos, para los gemelos.

4. Press de pectoral, para trabajar los músculos pectoral, deltoides a nterior y tríceps.

5. Polea dorsal, que trabaja los músculos de la espalda, así como los bíceps y el hombro posterior.

6. Press de hombro, que trabaja, sobre todo, el deltoides.

7. Curl scott, para reforzar los bíceps.

8. Press francés, que trabaja especialmente los tríceps.

9. Curl abdominal, para los músculos abdominales.

10. Extensión de espalda baja, para los músculos lumbares.

Lo único que deberás cambiar, según el nivel, es la intensidad de ejecución, a través del peso/tiempo. Veamos.

Principiantes

Podría sugerirte cálculos y fórmulas, pero considero que la manera más rápida y práctica es la siguiente:

Debes poder manejar un peso muy ligero, con el que seas capaz de realizar veinte repeticiones sin gran dificultad, y concentrarte durante las tres primeras sesiones en efectuar el ejercicio correctamente; a partir de ahí, podrás ir aumentando progresivamente la carga.

Intermedios

A partir de las doce sesiones (tres meses de entrenamiento), ya puedes aplicar la alta intensidad y llegar al fallo muscular en todos los ejercicios.

Avanzados

Es posible que, al alcanzar este nivel, te encuentres con «mesetas» (es decir, imposibilidad de superar el peso o tiempo por lo menos durante tres sesiones) que te impedirán seguir avanzando. Si es así, puedes aplicar técnicas de alta intensidad para salir de ellas. ¿Cómo?

El entrenamiento de «reducción de peso» es un procedimiento productivo para superar las mesetas. Es el modo más básico para ampliar la serie del ejercicio. ¿En qué consiste? Cuando no puedas continuar con la serie, baja un 15 % el peso y continúa hasta llegar al fallo muscular (por segunda vez); aquí el tiempo de trabajo de la serie debe ser modificado y pasa a ser de 48 a 60 segundos (en lugar del intervalo 60-90 que he mencionado antes).

El entrenamiento de «reducción de peso» es un procedimiento productivo para superar las mesetas que se producen en el nivel avanzado.

Después de seis semanas de entrenamiento de «reducción de peso», deberías observar mejoras significativas en el desarrollo muscular. En este punto, tienes que volver al entrenamiento estándar durante un tiempo equivalente (seis semanas) para reducir el riesgo de sobreentrenamiento, ahorrar tiempo y alcanzar una alta tasa de productividad.

06

¿CÓMO SE HACE UNA REPETICIÓN?

Entendemos por repetición «la acción de repetir un determinado ejercicio», mientras que una serie es «un conjunto de repeticiones de un determinado ejercicio». La primera repetición de una serie es la más importante. Después, la segunda cobra mayor relevancia y debería ser realizada de la misma forma que la primera.

El objetivo es reproducir repeticiones perfectas. Si una serie de repeticiones fuese grabada en vídeo, no deberíamos apreciar diferencias destacables entre ellas.

Partiendo de esta base, lo fundamental de una repetición es que se haga de forma impecable, es decir, realizando un movimiento lento y controlado que lleve a reducir a la mínima expresión el impulso, aumentando de forma importante la tensión muscular, que es el lenguaje del músculo y que nos da la calidad de la repetición. Por eso lo esencial no es cuánto peso se mueve, sino cómo se mueve.

En la repetición hay que reducir al mínimo el impulso y acentuar la fase concéntrica o positiva (es decir, cuando el músculo se contrae); después hay que hacer una breve pausa en la máxima contracción muscular en los ejercicios tanto bánicos como de un solo eje (como son la extensión de piernas en la máquina, el curl femoral, el remo, las elevaciones laterales o el press en banca alto, entre otros), y luego efectuar un cambio de sentido muy lento durante la transición de la fase positiva a la fase negativa o excéntrica (cuando se vuelve a la posición de partida), previniendo la aceleración del peso. Es decir, no hay que dejar caer el peso, porque esa acción no contribuirá a desarrollar el tamaño muscular y la fuerza. Además, en todo momento hay que ser consciente de la posición corporal y, sobre todo, de la fijación muscular, sin olvidar que hay que proporcionar una tensión muscular constante.

Breve pausa antes de descender (fase negativa o excéntrica).

Hay una velocidad óptima para levantar un peso, pero nadie sabe cuál es; por tanto, lo que yo aconsejo es levantar el peso a una velocidad que fuerce el músculo a hacer todo el trabajo posible.

Ejemplifiquemos lo dicho hasta aquí con un ejercicio de extensión de las piernas (leg extension): el peso debe levantarse despacio y suavemente (fase concéntrica o positiva), a una velocidad por la que el cuádriceps trabaje durante todo el recorrido (aproximadamente cuatro segundos); luego, en la posición de extensión, cuando las piernas están extendidas casi por completo, debes hacer una breve pausa (unos dos segundos), y a continuación tienes que descender despacio (fase excéntrica o negativa), más o menos durante cuatro segundos.

Seguramente hay una velocidad óptima para levantar un peso, pero nadie sabe cuál es; por tanto, lo que yo aconsejo es levantar el peso a una velocidad que fuerce el músculo a hacer todo el trabajo posible. Dicha velocidad pasa, habitualmente, por una cadencia de cuatro segundos de trabajo concéntrico (positivo), dos segundos de contracción estática (isométrica) y cuatro segundos de contracción excéntrica (negativa).

Mueve el peso a una velocidad de 4 segundos como mínimo.

Si el peso se puede mover rápido, esto indica que éste no es suficiente para poder estimular el músculo. No en vano, quitarse un peso de encima rápido da la sensación de lanzamiento, y los lanzamientos no hacen mucho para aumentar la fuerza. Por tanto, si mueves el peso demasiado rápido, el impulso reducirá la carga sobre el músculo, haciendo el ejercicio más fácil en la mayor parte de la gama del movimiento, y también menos efectivo y más peligroso, debido a los cambios repentinos en la posición del cuerpo. Durante la ejecución del ejercicio, debes ser consciente de la posición corporal y de la fijación muscular. Estos dos factores son consideraciones elementales que deben realizar los músculos de una forma correcta y eficiente. Sin embargo, ten en cuenta algo importante: si tienes dudas sobre la velocidad, levanta y baja el peso más despacio, no más rápido.

El objetivo final del que se entrena es provocar tensión muscular y es un hecho que diferencia a los expertos de los principiantes. Un músculo es solamente una máquina que crea tensión, se adapta y se pone más fuerte.

07

¿DEBO CALENTAR ANTES DE EMPEZAR?

En nuestro caso, como el trabajo es lento, no necesitamos calentar, puesto que los primeros diez a veinte segundos de un ejercicio pueden considerarse como un calentamiento. Durante ese tiempo, la tensión muscular que llevamos a cabo implica la mayor cantidad de fibras activas, y las fibras musculares inactivas son reclutadas en los últimos segundos del ejercicio, cuando se han agotado todas las fibras que hasta entonces han estado trabajando. Más fibras equivale a más trabajo, y, precisamente, es lo que hace eficaz el entrenamiento.

Más fibras equivale a más trabajo, y, precisamente, es lo que hace eficaz el entrenamiento.

El calentamiento va a reducir energía que necesitarás para emplearte a fondo en el entrenamiento. Hay deportistas que utilizan los movimientos previos (calentamiento) como preparación psicológica frente a lo que se van a encontrar, o bien para trabajar la coordinación y así optimizar el movimiento.

08

¿DEBO CAMBIAR EL ENTRENAMIENTO?

El músculo y su función no cambian con el tiempo; por tanto, no hay ninguna razón por la que se deba modificar el ejercicio que se lleva a cabo.

La clave para mejorar el estímulo de crecimiento muscular parece ser la progresión de la resistencia, no la variación de la rutina, ya que no se trata de distraer al músculo.

Entonces, ¿nunca hay que cambiar el entrenamiento? Yo justificaría un cambio de entrenamiento si con ello se consiguiera una mayor motivación.

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¿QUÉ ES LA INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO?

Es el esfuerzo máximo que realizas para intentar llegar de un punto x a un punto y.

Punto x.

Punto y.

Pongamos un ejemplo. En el caso de la flexión de brazos (curl scott), se describen dos puntos al levantar un peso (se flexionan los codos y se dirigen hacia el hombro): antes de elevar el peso, éste se encuentra en el punto x, y cuando el brazo está flexionado, está en el punto y. En el momento en el que la dificultad sea tal que la flexión del antebrazo sobre el brazo no pueda llegar al punto y, consideraremos que hay fallo muscular; este tipo de esfuerzo se conoce como la intensidad del entrenamiento.

Cuando se trabaja de esta manera, sólo es necesaria una serie de cada ejercicio.

Tu cuerpo no hará nada si no tiene una razón para ello. Por tanto, al llegar al fallo muscular, es decir, al trabajar con alta intensidad, vas a «despertar» aquellas fibras musculares que nunca se habían implicado en la contracción muscular.

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PROGRESIÓN Y REGISTRO DE ENTRENAMIENTOS

Para conseguir tu propósito, necesitas dirigirte hacia el objetivo propuesto paso a paso, y para ello debes aplicar la resistencia progresiva, es decir, intentar añadir peso o tiempo en cada sesión de entrenamiento, aplicando en todo momento la intensidad.

Para que puedas valorar tu progresión, te resultará fundamental registrar tu trabajo, porque así podrás reafirmar, modificar o corregir cualquier circunstancia. De este modo, evitarás guiarte por signos, síntomas o sensaciones erróneos (por ejemplo, una congestión) y, en cambio, podrás utilizar las matemáticas, que son mucho más precisas que los sentidos. Para ello, debes confeccionar un diario de entrenamiento, igual o similar al que te presento a continuación:

Una de las razones principales de que muchas personas nunca logren cambiar su tono muscular es que no mantienen un plan detallado de todo lo que hacen durante el entrenamiento.

Insisto en que anotar el entrenamiento semana tras semana es muy importante para valorar el progreso. Eso, además, aumenta la autoestima y el buen humor, pues de un simple vistazo pueden comprobarse las mejoras.

Una de las razones principales de que muchas personas nunca logren cambiar su tono muscular es que no mantienen un plan detallado de todo lo que hacen durante el entrenamiento. Suelen fiarse de su memoria o simplemente se entrenan siempre con el mismo peso, sin tan sólo haber llegado a su límite genético.

Además, es fundamental no cometer el error de compararse con los demás. La única persona con la que puedes equipararte con exactitud eres tú mismo. No puedes tasar el éxito de tu programa de entrenamiento por lo que los otros están haciendo.

Se recomienda la realización de los siguientes ejercicios para los tres niveles:

1. Prensa de piernas/extensión de piernas en la máquina (leg extension) para trabajar los cuádriceps y los glúteos.

2. Curl femoral, para trabajar los isquiotibiales.

3. Gemelos de pie/elevación de gemelos, para los gemelos.

4. Press de pectoral, para trabajar los músculos pectoral, deltoides anterior y tríceps.

5. Polea dorsal, que trabaja los músculos de la espalda, así como los bíceps.

6. Press de hombro, que trabaja, sobre todo, el deltoides.

7. Curl scott, para reforzar los bíceps.

8. Press francés, que trabaja especialmente los tríceps.

9. Curl abdominal, para los músculos abdominales.

1 0. Extensión de espalda baja, para los músculos lumbares.

Principiantes

Las personas que no tienen experiencia en el entrenamiento con pesas y los deportistas que no se han entrenado desde hace años deben empezar con un programa en el que la resistencia sea ligera y el objetivo a corto plazo consista en realizar el ejercicio de forma apropiada.

La adaptación debe llegar de forma gradual al estrés del entrenamiento.

Todos los programas de entrenamiento deben basarse en las capacidades del individuo y sus objetivos, y centrarse principalmente en el aumento progresivo de la carga.

A medida que te adentres en el trabajo muscular, también te acercarás al límite de tu genética, por lo que cada vez te será más difícil el progreso.

Intermedios

Superada la fase de principiante, ya habrás constatado claramente tu compromiso con el entrenamiento y habrás adquirido regularidad.

Hay quien afirma que, en este nivel, es preciso incrementar la frecuencia del entrenamiento, así como incorporar una rutina dividida del programa físico, es decir, centrarse en un grupo de músculos durante cada entrenamiento, en lugar de trabajar el cuerpo entero. Nada más lejos de lo que yo sostengo.

Basándome tanto en mis experiencias como en diversos estudios científicos, la intensidad está reñida con una mayor cantidad de tiempo de trabajo, y por ello, si se quiere lograr la alta intensidad, dicho tiempo debe ser breve.

Avanzado

Quien realiza programas de entrenamiento dirigidos a personas con niveles avanzados debe tener en cuenta que (hasta que no consiga realizar más repeticiones o levantar más peso), si deja de responder, puede sustituir el entrenamiento por otro que le permita seguir progresando. Es decir, además de la brevedad que hemos visto en el intermedio, buscamos un mayor esfuerzo, que va a incidir en el músculo de forma positiva. Así, en el nivel avanzado, careces de aptitudes incorrectas para poder vencer el peso y no retienes la respiración para superar los últimos centímetros de la carga. Sin embargo, todo ejercicio tiene un límite, y puedes estancarte por haber alcanzado el máximo potencial de fuerza (genética) o por sobreentrenamiento.

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¿POR QUÉ ES NECESARIA LA MUSCULATURA?

Estar en forma significa ser operativo, y esto se traduce en la práctica en ser capaces de llevar a cabo acciones sin demasiado esfuerzo, o con un esfuerzo acorde con las necesidades de esa acción: subir escaleras sin resoplar, salir del coche sin ningún problema, agacharse a coger algo del suelo sin que resulte dificultoso volver a recuperar la posición erguida... Eso sería estar en forma. Realizar esas acciones sin esfuerzo significa tener tonificación muscular. ¿Y cómo se alcanza esa tonificación de la musculatura del cuerpo? Sencillo: con un entrenamiento cuyos ejercicios y cuya intensidad se adapten a cada persona, ejercicios breves y poco frecuentes pero cuyos resultados son cien por cien efectivos para la salud y el tono físico.

Muchas personas mayores creen que el ejercicio físico no les aportará nada, porque todo está enfocado a la gente joven. Por el contrario, un programa de entrenamiento intenso, breve y poco frecuente pero regular como el que explicamos en este libro puede proporcionar numerosos beneficios fisiológicos y psicológicos.

Suele decirse que, simplemente permaneciendo activo, puede mantenerse uno en forma. Es decir, que puede mantener la flexibilidad y la resistencia sólo con el movimiento del cuerpo. Pero el hecho de mover los músculos no va a mejorar el componente muscular; de lo contrario, podríamos ver a maratonianos muy musculados por el hecho de ser los que más se mueven.

La masa muscular empieza a decrecer al llegar a los veinticinco o treinta años.

La masa muscular empieza a decrecer al llegar a los veinticinco o treinta años. Con los años sufrimos un deterioro físico progresivo, pero esa atrofia muscular se puede recuperar aplicando un trabajo muscular correcto. La decadencia del cuerpo, pues, puede frenarse y ser revertida.

Investigadores de la Universidad de Wisconsin han demostrado que se puede mantener —e incluso ganar— masa muscular a medida que se envejece, porque nunca es demasiado tarde para empezar a recuperar el tono muscular. Cualquier edad es buena para esa primera sesión de entrenamiento. Después de consultar con el médico y que éste dé el visto bueno, todos, jóvenes, adultos y ancianos, descubrirán que pueden mejorar muchísimo su tono muscular aunque hayan permanecido sedentarios durante años.

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¿CÓMO FUNCIONA EL MÚSCULO?

Los músculos son los motores del movimiento. Una de sus principales funciones es contraerse, y, al hacerlo, se acortan, acercan sus extremos y tiran de los huesos y los aproximan. Por el contrario, un músculo no puede extenderse; eso sólo ocurre debido a una contracción de su antagonista (el músculo que se le opone) o por una presión externa.

El músculo va de un extremo a otro del hueso (cuya zona proximal se llama origen), suele ocupar un área amplia del hueso y su inserción es, generalmente, distal, tendinosa y en una zona pequeña del hueso. El origen se refiere al punto en el que el músculo se fija a un hueso, normalmente menos movible.

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TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR

Podemos diferenciar tres tipos de contracciones musculares:

1. Positiva/concéntrica: es aquella que se produce cuando se levanta un peso. En la fase concéntrica (o positiva o de elevación), el músculo se contrae y las fibras musculares se mueven hacia el centro del músculo.

El bíceps está bajo contracción concéntrica.

2. Negativa/excéntrica: es aquella que se produce cuando se baja el peso. En la fase excéntrica, el músculo se estira y las fibras musculares se alejan del centro; a esta fase a menudo se la denomina contracción excéntrica, aunque la denominación es inexacta, pues, como ya hemos visto antes, el músculo no se extiende.

En la fase excéntrica, las fibras del bíceps se alejan del centro del músculo.

3. Fase isométrica/estática: la fuerza isométrica se define como aquélla sin movimiento. En consecuencia, el ejercicio isométrico se refiere a la colocación fija de un múscu lo bajo tensión. La referencia a la contracción isométrica también es inexacta, pues el músculo no se está acortando (contracción).

Durante la fase isométrica, el músculo no realiza movimiento una vez que ha aumentado la tensión muscular por el peso.

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MÚSCULO AGONISTA, ANTAGONISTA, SINERGISTA Y FIJADOR

En el movimiento de los músculos cabe destacar el papel que adquieren y cómo se relacionan unos con otros.

Así, partiendo de una clasificación según la función que desempeñan en un movimiento determinado, vemos que los músculos agonistas son aquellos cuya acción produce directamente un determinado movimiento. Por músculo antagonista entendemos el conjunto de músculos que actúan en oposición a la fuerza y movimiento que genera otro músculo, el músculo agonista. Hay un tercer papel que puede asumir el músculo: el sinergista. Se trata de aquellos que colaboran y actúan de forma simultánea con los agonistas para realizar un movimiento. Por último tenemos el músculo que actúa como fijador o estabilizador, misión muy importante que va a permitir la buena ejecución del trabajo muscular, ya que su acción permite que ciertas partes del cuerpo se fijen, se afirmen y se mantengan estáticas para que sirvan de base a fin de que otros músculos puedan llevar a cabo su función; esta fijación se realiza mediante la contracción isométrica.

Pero, atención, lo que un músculo puede hacer no indica lo que va a hacer, pues todo ello depende de la estabilidad. Así, la fijación resulta fundamental, ya que nos va a permitir realizar trabajos musculares que sin la estabilización muscular serían muy difíciles; por ejemplo, en el press de pectoral tenemos que fijar la cintura escapular para poder movilizar el peso hacia delante. Sin esa fijación de las escápulas no podríamos llevar a cabo tal movimiento.

En este caso, los músculos sinergistas son el braquial anterior y el coracobraquial: ambos cooperan en la acción del bíceps.

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¿CÓMO PUEDO AUMENTAR MI MASA MUSCULAR?

Curiosamente, tu masa muscular no aumenta en el gimnasio; ahí sólo la estimulas para que crezca, y esto únicamente ocurrirá si tú se lo permites, es decir, descansando.

Estímulo → Recuperación → Crecimiento

La clave del progreso constante radica en equilibrar tres elementos:

— La alta intensidad.

— El incremento progresivo de la carga.

— La regularidad del entrenamiento.

A efectos prácticos, cuando realizas un entrenamiento y eres capaz de mover más peso que en la sesión anterior, eso indica que estás más fuerte; es posible que no tengas más músculo, pero seguro que no tendrás menos masa muscular.

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¿QUÉ ES EL FALLO MUSCULAR?

El movimiento del músculo es, generalmente, voluntario: se mueve cuando el cerebro le ordena que lo haga a través de impulsos nerviosos. Del mismo modo, la cantidad de fuerza que genera el músculo también viene dictada por una orden cerebral. Por ejemplo, cuando uno debe levantar un objeto que pesa aproximadamente un kilo, el cerebro manda la orden para aplicar el esfuerzo necesario para mover ese peso, no más; así, no utiliza más energía que ésa para levantarlo, es decir, nunca invierte el esfuerzo para mover cincuenta kilos si el objeto que hay que mover pesa sólo uno.

El peso va de un punto x a un punto y.

El fallo muscular se produce en el momento en el que la dificultad es tal que la persona no puede completar el movimiento.

El fallo muscular se produce en el momento en el que la dificultad es tal que la persona no puede completar el movimiento. Dicho de otro modo, el fallo muscular llega cuando ya no somos capaces de hacer ninguna repetición más pero, aun así, lo intentamos enérgicamente, manteniendo el esfuerzo durante unos segundos: aunque podamos mover el peso, no conseguimos llegar a la misma distancia que logramos en las anteriores repeticiones.

Fallo muscular: no se ha completado el movimiento del punto x al punto y.

Con el fallo muscular se consigue implicar todas las fibras musculares posibles y el beneficio radica en el aumento del tono muscular, ya que trabajamos por encima de nuestro umbral; por el contrario, si se entrena o mueve un peso que está dentro de nuestras posibilidades, nuestro organismo no va a modificar nada.

El organismo no hará nada si no tiene una razón para hacerlo; por tanto, al llegar al fallo muscular se «despertarán» aquellas fibras musculares que nunca se habían implicado en la contracción muscular, aumentando la musculatura.

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¿POR QUÉ EL ENTRENAMIENTO DEBE SER LENTO?

En primer lugar, el entrenamiento lento es mucho más intenso que el trabajo tradicional (repeticiones entre uno y dos segundos), es capaz de quemar muchas más calorías, de consumir más grasa corporal, de aumentar la sensibilidad a la insulina (la resistencia a la insulina favorece la obesidad), de regular la presión arterial, el colesterol y los triglicéridos, siempre y cuando dicho entrenamiento vaya unido a una dieta adecuada, y, lo más importante, si este entrenamiento se realiza menos de media hora a la semana, podrás valorar una pérdida de grasa corporal relevante. El trabajo del músculo, en definitiva, debe ser lento con el fin de favorecer el entrenamiento con poca fuerza pero con una alta intensidad.

Si ingieres menos calorías de las que tu cuerpo necesita, aparte de utilizar la grasa también activarás la pérdida de masa muscular. Si además le añades un entrenamiento de tipo aeróbico, todavía perderás más músculo. Estarás condenado al fracaso, porque estarás mermando la cantidad de masa muscular.

El trabajo del músculo debe ser lento con el fin de favorecer el entrenamiento con poca fuerza pero con una alta intensidad.

Por el hecho de trabajar el músculo hasta el fallo muscular, creamos una necesidad en el organismo, ya que hemos salido de su umbral habitual.

Por tanto, se trata de conseguir un metabolismo que te permita quemar grasa sin perder músculo, debido a los cambios en el organismo que conlleva el entrenamiento de alta intensidad.

Por el hecho de trabajar el músculo hasta el fallo muscular, creamos una necesidad en el organismo, ya que hemos salido de su umbral habitual. Es como si el músculo le dijera a nuestro cuerpo «yo soy importante». Como ya he dicho, el ejercicio intenso estimula una enzima llamada AMP quinasa (que regula algunos procesos metabólicos de acuerdo al estado energético, activándose durante el ejercicio; es decir, regula el metabolismo en condiciones energéticas anormales).

Hay estudios que han demostrado que el estímulo de la enzima permanece de siete a diez días después de un entrenamiento de alta intensidad. Esto explica que puedas quemar grasas durante los intervalos del entrenamiento, esto es, en reposo.

El ejercicio físico depende de la intensidad, la duración, etc., pero la mejor receta para aumentar su composición es el ejercicio de intensidad elevada.

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EL ENVEJECIMIENTO

Recuerdo con mucho cariño el día en que vi por primera vez una edición del rally Barcelona-Sitges, dedicado exclusivamente a la exhibición de coches de época, y pasó por delante de mí un maravilloso Cadillac Eldorado.

Aquel automóvil estaba en unas sorprendentes buenas condiciones. Los detalles cromados de la carrocería aún brillaban como cuando lo estrenaron, y la pintura impecable y el suave ronroneo del motor le auguraban todavía una larga vida por delante. ¡Y era un modelo fabricado en 1953!

Cuando, por curiosidad, le pregunté al conductor cuánto hacía que lo había restaurado por última vez, su respuesta me dejó asombrado. Con un cierto orgullo en la voz, aquel hombre me contó que esa maravilla de la mecánica y del diseño nunca había sido sometida a un proceso de restauración completo, sino más bien de mantenimiento continuo. Su abuelo primero, su padre después y en ese momento él mismo lo habían cuidado con todo el cariño que se merecía. Y el resultado era que apenas habían cambiado unas pocas piezas del motor.

Ese mismo día, conduciendo de vuelta a casa, pasé cerca de un cementerio de coches, donde en lo más alto de una columna formada por vehículos de diversa índole, tamaño y edad, todos ellos desmembrados y oxidados, podía distinguirse un coche de los años noventa especialmente maltratado por el paso del tiempo. Sin puertas, sin faros, sin ruedas y con el techo medio hundido en el habitáculo de los pasajeros, parecía un monumento a la decadencia.

Tener más años no es igual a estar más viejo, porque tal vez no seamos capaces de evitar cumplir años, pero sí podemos reducir el efecto negativo del paso del tiempo en nuestro organismo.

Entonces, la pregunta que me vino de inmediato a la mente fue: ¿cuál de los dos tiene más años y cuál es el más viejo? Piensa un poco en ello. Es decir, ¿cuál es la diferencia entre envejecer y cumplir años? El Cadillac tenía más años, pero estaba claro que el vehículo del cementerio de coches estaba más deteriorado, mucho más gastado.

Tener más años no es igual a estar más viejo, porque tal vez no seamos capaces de evitar cumplir años, pero sí podemos reducir el efecto negativo del paso del tiempo en nuestro organismo.

¿Y cómo debemos hacerlo? El mayor favor que podemos hacer a nuestro organismo es proporcionarle un modo de mantener la maquinaria en un estado idóneo, como la carrocería y el motor impecables del Cadillac, a pleno funcionamiento incluso muchas décadas después.

En nuestro caso esa maquinaria es la masa muscular y, aunque por supuesto no es la única condición que se debe tener en cuenta, sí que es una de las más importantes.

Cuando una persona llega a los setenta años puede haber perdido una tercera parte de la masa muscular que poseía cuando tenía cuarenta. Pero existe una manera efectiva de luchar contra el envejecimiento, porque nunca es tarde para desarrollar los músculos de nuestro cuerpo, tengamos la edad que tengamos. Depende, sobre todo, de lo que hagamos con él. O de lo que no hagamos, evidentemente, porque, si nos quedamos tumbados en el sofá ad aeternum, flaco favor les haremos a nuestra salud física y a nuestro estado de ánimo.

Recuerda: el músculo no tiene fecha de caducidad; una persona puede tener un cuerpo de treinta años habiendo cumplido ya los cincuenta, o un cuerpo de sesenta a los cuarenta años.

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¿SUDAR O PERDER GRASAS?

Muchas personas piensan que, tras las abundantes comidas de los días festivos, les bastarán unas cuantas sesiones sudando en el gimnasio para perder la grasa acumulada debido a los excesos.

Vamos a puntualizar algunos detalles. Sudar va muy bien para quemar el sentimiento de culpa que nos asalta tras los abusos cometidos en la mesa; de ese modo sencillamente hacemos un poco de ejercicio y de paso lavamos nuestra mala conciencia. Pero debemos tener claro que sudando no perderemos ni un gramo de grasa. La grasa no se evapora ni desaparece por la fricción recibida en un masaje.

Sudar, entonces, no significa «adelgazar». Sudar es perder agua. Por tanto, para adelgazar hay que hacer dieta y ejercicio.

El sudor es sólo un mecanismo por el cual nuestro organismo regula la temperatura corporal; por ello, ante un aumento del calor ambiental, se desencadena la producción de sudor (no hace falta hacer ejercicio para sudar). Un ejemplo muy claro lo tenemos en la sauna, donde uno se puede empapar de sudor sin mover un dedo.

Sudando no perderemos ni un gramo de grasa.

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DEBEMOS BEBER AGUA, PERO ¿EN QUÉ CANTIDAD?

El agua es extremadamente importante para nuestro organismo, y más cuando se está practicando ejercicio físico. Pero, atención, debemos huir tanto de la deshidratación como de la hiperhidratación.

Hoy en día, en parte debido al reclamo publicitario ideado por las grandes firmas comerciales y en parte debido al desconocimiento o directamente a la negligencia, abundan las teorías acerca del consumo humano idóneo de agua: unos dicen que debemos beber de ocho a diez vasos diarios, otros que de dos a tres litros sin falta cada día, si queremos mantener el organismo hidratado, e incluso corren por ahí métodos de adelgazamiento o de entrenamiento en los que las cantidades de agua recomendadas que deben consumirse son verdaderamente descabelladas, y hasta rayan en el absurdo.

Existe una moda muy extendida en las zonas de las playas californianas que consiste en estar bebiendo agua continuamente, a todas horas, durante todo el día, se tenga o no se tenga sed. Aseguran que es muy bueno para el organismo, que incluso adelgaza, y que tiene no sé cuántas ventajas más.

Pero lo cierto es que hay que tener mucho cuidado con estas teorías, porque una gran mayoría de ellas no sólo son erróneas, sino también peligrosas para la salud.

El agua es necesaria, pero en dosis justas.

La cantidad de agua que se consume puede variar los niveles de ciertos componentes de la sangre. Si bebemos agua en exceso, la función renal puede verse afectada, y los riñones, los órganos excretores por excelencia, no podrán procesar el líquido lo suficientemente rápido, lo que dará lugar a una dilución de los niveles de potasio, sodio y cloro, entre otros, que están directamente implicados en la actividad contráctil de los músculos. También puede ocurrir la dilución de dichos componentes en el interior de las células, lo que puede provocar problemas cerebrales, cardíacos o respiratorios. De hecho, los enfermos que sufren de cardiopatías, sobre todo, no deben beber mucha cantidad de agua, porque serán más susceptibles a sufrir insuficiencias cardíacas o edemas.

La cantidad de agua que se consume puede variar los niveles de ciertos componentes de la sangre.

Si uno tiene los riñones, el corazón y el hipotálamo —que es donde está el centro de la sed— en buen estado, es decir, sanos, deberá beber agua cuando tenga sed, ni antes ni después, ni una gota más ni una gota menos.

Hay que huir de las teorías no contrastadas, esas que surgen más de los intereses de las grandes firmas comerciales que de las verdades proporcionadas por la experimentación realizada mediante estudios científicos. Mucha gente piensa que, cuando se tiene sed, quiere decir que el cuerpo ya ha llegado a un estado de deshidratación; otras personas creen que el agua adelgaza, o que disminuye las arrugas de la piel. En fin, nada más lejos de la realidad. El agua ni engorda ni adelgaza, ya que no tiene calorías.

Si una persona bebe un litro de agua, esa agua va a parar a los riñones, que la van a filtrar y a enviar a la vejiga urinaria. Una o dos horas después, esa persona orinará dicha agua. ¿Qué habrá ocurrido? Sólo que habrá intercambiado el agua del cuerpo. Al cabo de esas dos horas, el número de moléculas de agua que tendrá en su organismo será exactamente el mismo que había dos horas antes.

En definitiva, lo verdaderamente peligroso no es tanto la deshidratación como la intoxicación por agua.

Ha habido casos de atletas que, durante una maratón, han fallecido o se han colapsado debido al exceso de ingesta de agua, que ha derivado en una intoxicación severa. En la maratón de Boston, en el año 2002, se les extrajo sangre a 488 corredores antes y después de correr la carrera, y se vio que la mayoría de ellos presentaban concentraciones bajas de sodio porque habían bebido demasiada agua; los que se colapsaban y los que perdían el conocimiento o se mostraban confusos y desorientados al llegar a la meta habían ingerido agua en exceso. Todos aquellos que mostraban niveles de deshidratación propios de un esfuerzo como el que exige correr una maratón no sufrieron colapsos ni estados de confusión ni de desorientación. Es decir, lo realmente peligroso cuando se realiza ejercicio físico es la intoxicación por agua, y no la deshidratación.

Si uno tiene los riñones, el corazón y el hipotálamo sanos, deberá beber agua cuando tenga sed, ni antes ni después, ni una gota más ni una gota menos.

Debido a un nivel bajo de sodio, el cuerpo empieza a sufrir temblores, y la mente, confusión y pérdida de memoria, y si los niveles siguen disminuyendo se llega al colapso. ¿Por qué? El exceso de agua en el organismo ocasiona que los minerales como el potasio, el sodio y el magnesio se diluyan rápidamente en el torrente sanguíneo, ocasionando cansancio, calambres y pérdida de agilidad mental.

Así, la persona que no haga ningún tipo de ejercicio físico importante, a nivel profesional, tiene que beber lo que le pida el cuerpo. Debe, sencillamente, calmar la sed. Si, por ejemplo, te comes una anchoa que contiene mucha sal, a los cinco minutos necesitarás beber, y lo que te pida tu cuerpo será la cantidad de agua exacta que requiere para disolver la sal que contiene esa anchoa. Es un mecanismo tan sofisticado y tan preciso que no se puede imitar, y, sobre todo, no necesita de fórmulas mágicas procedentes de esa publicidad engañosa que te invita a beber de dos a tres litros de agua diarios.

El consumo de agua de un atleta profesional es un tema aparte. Siempre se les ha dicho a los atletas que «beban por delante» (es decir, que se hidraten antes de la competición), idea que, además, se ha transmitido también al público en general. Pues bien, está claro que el atleta bueno, el que gana la maratón, ha bebido mucha menos agua que el que ha llegado el último. El último es el que ha estado bebiendo todo el tiempo y, al final, se ha intoxicado por exceso de agua. Aunque también puede darse el caso de que haya bebido tanto porque no está bien preparado físicamente, y su carrera en vez de dos horas haya durado seis.

Los atletas bien preparados beben poco y, en todo caso, acaban una maratón estando un poco deshidratados, nunca, jamás, sobrehidratados.

Estar sobrehidratado no es nada bueno para el organismo. No hagas caso de la publicidad; escucha a tu cuerpo, que es bastante más sabio que los directores de marketing y los publicistas.

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ERRORES COMÚNMENTE ACEPTADOS

En estos tiempos globalizados, da la impresión de que existan infinidad de métodos para ejercitar los músculos del cuerpo humano, y no hay gimnasio o programa especializado de televisión que no ofrezca sus propias tablas de ejercicios y sus propios consejos para mantener la salud física. A veces, los métodos de entrenamiento, unos más acertados que otros, tienen más que ver con las modas impuestas por las marcas comerciales que con las verdades científicas. Y como cada maestrillo tiene su librillo y la variedad de opiniones es mucha, tanto que puede inducir a confusión, en este apartado del libro queremos identificar algunos de los errores comúnmente aceptados con el fin de aclarar ideas y conceptos.

Debemos entrenarnos de tres a cinco días a la semana.

El exceso de entrenamiento de alta intensidad debilita momentáneamente los músculos, pero la reacción no es inmediata. Así, si el tiempo de recuperación es demasiado breve y nos entrenamos con demasiada frecuencia, no sólo debilitamos nuestros músculos, sino que además debilitamos todo el organismo.

En realidad sólo debemos entrenarnos dos días por semana, siguiendo el método 5.2.

En realidad sólo debemos entrenarnos dos días por semana, siguiendo el método 5.2 abordado en esta obra.

Puedo llegar a conseguir el físico que me proponga, únicamente necesito un buen plan de entrenamiento.

Por encima de nuestros objetivos físicos está la genética. Una persona que tenga las piernas relativamente cortas en comparación con su tronco tendrá dificultades para ser un buen saltador de altura; sin embargo, podría ser un buen judoca.

Los atletas de competición necesitan un tipo especial de entrenamiento de fuerza.

El uso que se hace de la fuerza no es relevante para un músculo. La fuerza no es específica para el deporte, a pesar de que muchos entrenadores piensan que sí lo es.

La regla básica para el entrenamiento de fuerza es: ejercicios cortos, intensos y poco frecuentes. No obstante, para entrenar la coordinación es todo lo contrario: es necesaria la mayor frecuencia posible, pero nunca hasta el agotamiento.

Periodización.

Mucho se ha escrito sobre la importancia de realizar ciclos (seis meses) de rutinas para cubrir todo un período de entrenamiento o que, por el contrario, sólo cubran una semana.

Sus defensores consideran que, durante los períodos de entrenamiento, éste debe efectuarse con pesos diferentes, variar las repeticiones, etc. La verdad es que no existe ninguna razón para la periodización si no se entrena con anabolizantes (desaconsejable y muy peligroso). Parece ser que la periodización se inició en la Unión Soviética para sincronizar los entrenamientos con los ciclos de toma de anabolizantes que realizaban los levantadores de peso olímpico soviéticos. Cuando estaban bajo los efectos de los esteroides y de las hormonas del crecimiento, eran más fuertes y capaces de entrenarse de forma mucho más intensa que cuando no consumían los anabolizantes. Por consiguiente, «los períodos» de levantamientos pesados fueron estructurados para hacerlos coincidir con sus ciclos de toma. Y los períodos más ligeros se utilizaron para reducir la posibilidad de agotamiento y las lesiones.

No existe ninguna razón para la periodización si no se entrena con anabolizantes (desaconsejable y muy peligroso).

Puedes hacer una de estas tres cosas con el tejido del músculo: mantener su tamaño, aumentarlo o disminuirlo. Si quieres aumentar el tamaño muscular, primero debes entrenarte de forma adecuada para estimular el crecimiento, luego descansar lo necesario hasta el próximo entrenamiento y así permitir que el crecimiento se manifieste. Es tan simple como esto. Después de todo, la principal función del músculo es la de contraerse, y, cuando lo hace contra una resistencia que aumenta de forma progresiva, evidentemente el músculo también se hace más grande y más fuerte.

Para desarrollar un músculo, se debe entrenar desde ángulos diferentes.

Es una creencia popular muy arraigada. El razonamiento está basado en la falsa idea de que entrenando desde ángulos diferentes se implicará a más fibras, hecho que no sería viable de otra forma. Fisiológicamente, esto no es posible. No intervienen más fibras musculares durante la serie por el simple hecho de cambiar la posición de la mano o por variar el ángulo del tronco.

El argumento en que se basan para defender el trabajo desde ángulos distintos como medio de maximizar el crecimiento muscular ha pasado por alto muchos detalles importantes. El único factor que dicta la activación de la fibra muscular es cuánto peso mueve y no el ángulo en el cual es levantado. Cuanto más peso, más fibras son necesarias para levantarlo y, por tanto, más fibras son estimuladas para crecer. Por ejemplo, si realizas curl de pie con mancuernas poco distanciadas entre sí con la finalidad (errónea) de activar un tipo de fibras diferente al trabajo que efectúas con curl de pie con mancuernas más distanciadas, entonces sólo habrás estimulado la mitad de tu bíceps. Tendrás que llevar a cabo dos ejercicios para estimular el bíceps, ¡lo que supone un gasto monumental de tiempo! Piensa que ambas partes del bíceps comparten un tendón de inserción común. Las fibras en ambas regiones son activadas siempre que el músculo realiza una serie.

La flexión del codo se realiza principalmente mediante la contracción del bíceps; no tiene nada que ver el hecho de que las mancuernas estén más o menos separadas.

Nuestro cuerpo no tiene en cuenta si está haciendo un trabajo con el agarre amplio, estrecho o normal. Los músculos no pueden distinguir entre una barra con pesas, una máquina de musculación de última generación o una maleta pesada. La única cosa que preocupa a tus músculos es reclutar bastantes fibras para mover la resistencia que se ha propuesto.

No se puede sorprender, confundir o engañar a un músculo para aumentar su volumen.

El músculo no mejora dándole una sorpresa. En este caso, colocar la banqueta a 45º no hace aumentar el rendimiento del músculo.

Es necesario «sorprender» al músculo para poder aumentar la masa muscular.

La función del músculo es la de contraerse. Eso es todo lo que el músculo puede hacer. Ésta es su función primordial. El músculo no es complicado en absoluto, se contrae o se relaja. Eso es todo.

Considerando estos dos parámetros muy restrictivos, ¿cuál es el contexto de este shock? Si, por ejemplo, decides «sorprender» a tu músculo pectoral variando el ejercicio, levantando un peso con una barra en lugar de una mancuerna, su función primaria (contracción) todavía está siendo realizada del mismo modo, así que... ¿dónde está la sorpresa? De la misma manera, si en vez de realizar un movimiento para el pectoral con mancuerna decides llevarlo a cabo sobre un banco inclinado 45o, la acción del pectoral continúa siendo la misma (se contrae).

No se puede sorprender, confundir o engañar a un músculo para aumentar su volumen.

En este último ejemplo, las células no tienen un «cerebro celular» que tuviera en cuenta la «confusión», la «perplejidad», la «sorpresa» u otra forma de angustia. Las células musculares reciben el estímulo eléctrico del cerebro a través de los sistemas nerviosos centrales y periféricos, por lo que los músculos se contraen o se relajan, nada más.

Si hago mucho ejercicio, no es preciso que me preocupe de la dieta.

La influencia que tiene la dieta sobre la composición corporal es muy importante.

Hay que dejar de lado los malos hábitos alimentarios, eso está claro, y en este sentido debo destacar dos cosas: la primera es que no se puede perder grasa únicamente con el ejercicio, y si comes grasa tendrás un cuerpo con grasa; y la segunda es que tienes que llevar un plan dietético ordenado, en el cual se incluya una dieta equilibrada.

La dieta 5.2 (recuerda: en ella se restringen a quinientas o seiscientas las calorías que puedes ingerir durante dos días a la semana, para comer bien y normal durante los otros cinco días) permite que, con sólo dos días a la semana, puedas perder peso y, más concretamente, grasa.

No se puede perder grasa únicamente con el ejercicio, y si comes grasa tendrás un cuerpo con grasa; tienes que llevar un plan dietético ordenado, en el cual se incluya una dieta equilibrada.

El estrés y el cortisol provocan aumento de peso.

El cortisol es una hormona que es liberada como respuesta al estrés; una de las principales funciones del cortisol consiste en aumentar la concentración de glucosa en sangre para permitir a los músculos tener la energía necesaria para realizar la actividad física; esto afecta al metabolismo: ayuda a que los niveles de azúcar en sangre se mantengan mientras llevamos a cabo los entrenamientos.

Cuando realizamos un ejercicio físico, nuestro cuerpo libera cortisol, y esto ocurre cuando la intensidad del entrenamiento supera el 60 % del consumo máximo de oxígeno para permitirnos disponer de la energía necesaria para que nuestros músculos puedan funcionar adecuadamente.

Ante un estrés constante, es decir, cuando nos entrenamos de forma intensa y prolongada (sobreentrenamiento), los niveles de cortisol estarán muy elevados de forma crónica, lo que puede dar lugar al aumento de la grasa abdominal; pero, para ello, tiene que proporcionar al cuerpo unas calorías por encima de sus necesidades. El cortisol no puede aumentar el peso corporal, pero sí aumenta el número de calorías, ya que el cortisol, por arte de magia, no puede crear grasa. Insisto: todo procede del exceso de calorías.

Tengo mala genética.

La gente no mejora entrenándose y le echa la culpa a la genética. Muchas personas que se pasan horas en el gimnasio con un resultado muscular muy pobre acaban echándole la culpa a la genética y no a su tipo de entrenamiento. A la pregunta de si tanto influye la genética en los resultados, debo responder que mucho menos de lo que pensamos. Está claro que la genética influye, pero no es un obstáculo a la hora de ganar músculo o de perder grasa; sólo hay que entrenarse de forma correcta.

Obtener un porcentaje de grasa corporal por debajo del 10 % si eres un hombre, y por debajo del 15 % si eres una mujer, y quemar grasa del abdomen no se consigue haciendo sólo abdominales.

No puedo tener músculo porque soy delgado.

Algunas personas creen que no pueden ganar masa muscular aunque se entrenen de forma intensa o ingieran grandes cantidades de comida. Es un hecho demostrado que hay personas que consiguen masa muscular más fácilmente que otras, pero eso no indica que tú estés condenado a conformarte con el físico que tienes.

Para tener el abdomen «marcado» hay que hacer muchos abdominales.

Tener unos abdominales impresionantes es mucho más fácil de lo que crees. ¿Cómo?

Obtener un porcentaje de grasa corporal por debajo del 10 % si eres un hombre, y por debajo del 15 % si eres una mujer, y quemar grasa del abdomen no se consigue haciendo sólo abdominales. En realidad, todo lo que se tiene que hacer es consumir una dieta correcta y realizar los ejercicios de los entrenamientos que mostramos más adelante en estas mismas páginas. Si llevas a cabo las rutinas que te propongo en la segunda parte del libro, eres constante y dedicas veinte minutos al ejercicio, más treinta minutos a caminar o nadar, pronto verás los resultados.

Ejercitar el glúteo provocará una pérdida de grasa de dicha zona.

En el caso de las mujeres, el glúteo es una de las áreas donde más se suele acumular la grasa. Si éste es tu caso, debes saber que, por mucho que entrenes tus glúteos, no obtendrás un efecto sobre la grasa que los recubre; en otras palabras, la disminución del componente graso en el glúteo es prácticamente nula.

¿Qué hacer, entonces? Sólo se puede perder la grasa del glúteo disminuyendo el porcentaje del tejido graso en todo el organismo. Además, la alimentación forma parte de todo plan de entrenamiento (la dieta 5.2). Por tanto, la alimentación debe ser una parte importante a la hora de combatir esa grasa localizada que tanto te disgusta.

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LAS AGUJETAS

¿Son las agujetas —el dolor muscular que aparece a veces a las 24-72 horas tras hacer ejercicio— un signo de aumento de la masa muscular? ¿Qué son y qué significan realmente?

Para que ese dolor muscular localizado tras la práctica de un ejercicio se manifieste, el estímulo debe ser totalmente desconocido para el músculo y, además, éste debe ser entrenado de forma distinta; sin embargo, esto no indica que vaya a existir una hipertrofia muscular. Por ejemplo, si a una persona la invitan a participar en un partido de tenis y ésta está habituada a hacer una actividad física completamente diferente, lo más probable es que sienta un dolor muscular tardío (agujetas), y esto no va indicar una mejora muscular.

Tras varias investigaciones, se ha llegado a la conclusión de que la causa de las agujetas no es el ácido láctico, ya que éste desaparece del músculo poco después de realizar el ejercicio, por lo que no es el responsable de tal dolor.

¿Cuál es la causa?

Probablemente, las agujetas son consecuencia de las roturas microscópicas musculares y, en cierto modo, son similares a pequeños desgarros en la membrana de la célula; eso va a depender tanto del tiempo de ejecución como del tipo de ejercicio que se realice, sobre todo si uno no está habituado a él. Esto deja atrás multitud de teorías sobre las agujetas.

Un ejercicio bien hecho nunca debe producir agujetas.

¿Hay relación entre las agujetas y la hipertrofia muscular?

El daño muscular no tiene nada que ver con la hipertrofia, ya que la rotura microscópica de las fibras musculares y su posterior reparación no tienen relación con el aumento de la masa muscular.

Curiosamente, podemos enumerar diversos tipos de actividades físicas en las que, con posterioridad a su realización, puede aparecer un dolor muscular importante sin ningún tipo de crecimiento muscular; un ejemplo de ello es el maratón.

¿Qué debe ocurrir realmente para que exista un aumento de la masa muscular?

Debe producirse una adaptación al estrés del entrenamiento con resistencia; por lo tanto, cuanto más daño muscular se provoque, más probabilidades existirán de comprometer seriamente las ganancias musculares.

El dolor, la rigidez y el agotamiento no tienen nada que ver con un entrenamiento inteligente.

Mis conclusiones son que el dolor, la rigidez y el agotamiento no tienen nada que ver con un entrenamiento inteligente.

El tipo de ejercicios que se incluyen más adelante en este libro, si se llevan a cabo correctamente, producen los efectos prometidos y, por supuesto, sin agujetas. Un ejercicio bien hecho nunca debe producirlas.

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LOS ESTIRAMIENTOS

El estiramiento mantiene o aumenta la amplitud del movimiento articular, aliviando la rigidez asociada con el uso excesivo, o con el uso insuficiente, o con el mal uso, o con el abuso de la actividad y de los procesos normales de envejecimiento.

Además, el estiramiento aumenta la capacidad funcional mediante la mejora de la «reserva de flexibilidad» de un músculo, mejorando de paso la circulación y oxigenación en el cuerpo.

Por tanto, después de la actividad es recomendable realizar estiramientos, pues esto ayuda a reducir el dolor muscular potencial.

Es importante destacar algunas consideraciones:

1. A menos que sea necesario, hay que evitar el estiramiento antes de un ejercicio intenso. El hecho de realizar un ejercicio en todo su rango da lugar a un estiramiento de los componentes musculares, tendinosos y ligamentosos. Es más, cuando contraes el bíceps, estás estirando el tríceps, etc.

2. El estiramiento es una fuerza impuesta a los músculos, lo que debilita los tejidos antes de hacer ejercicio, y es obvio que esto no es beneficioso para los atletas de fuerza.

Tipos de estiramientos

1. Dinámico/balístico. Esta técnica utiliza contracciones repetitivas del músculo agonista/opuesto, produciendo de esta manera rápida el estiramiento del músculo antagonista/relajante. La sacudida asociada con «rebote» aumenta el riesgo de lesiones, y si la fuerza experimentada por las sacudidas es mayor que la flexibilidad o extensibilidad de los tejidos conectivos, un músculo o un tendón pueden lesionarse.

Los ejercicios balísticos son poco recomendables, ya que aumenta la probabilidad de lesionarse.

2. Estático. Esta técnica implica una estática pasiva durante un período de tiempo requerido hasta el punto de tener una ligera molestia.

Las técnicas apropiadas de estiramiento estático incluyen:

— Relajarse mientras se centra la atención en el músculo que se estira.

— Moverse lentamente; se puede llegar a una leve molestia, pero no continuar hasta el punto de dolor.

El estiramiento estático pasivo es efectivo y asequible.

Los estiramientos estáticos se componen de dos etapas:

— Preparación del estiramiento: mantenerlo ligeramente de diez a veinte segundos y luego detenerse en el punto en el que se siente una ligera tensión.

— Estiramiento activo: se llevará a cabo de diez a quince segundos después de la preparación del estiramiento; hay que añadir una fracción más aún y mantenerlo durante treinta-sesenta segundos y, si la tensión es incómoda, moderarse ligeramente.

Mientras se realizan los estiramientos, hay que respirar de forma lenta, rítmica y controlada, sin contener la respiración. Si una posición inhibe la respiración natural, hay que reevaluar la posición del cuerpo y buscar la posición apropiada.

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¿SE PUEDEN COMBATIR ALGUNAS ENFERMEDADES CON EL MOVIMIENTO?

Hace unos años, en cuanto a una persona se le diagnosticaba una enfermedad, casi de inmediato se le pedía que restringiese su actividad física; sin embargo, numerosas investigaciones han puesto al descubierto que son muchísimos los beneficios que el ejercicio puede aportarnos tanto en la prevención de enfermedades como cuando ya están instauradas.

Osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad común que debilita los huesos, y afecta tanto a hombres como a mujeres, principalmente a medida que envejecen.

La osteoporosis se caracteriza por una disminución de la masa ósea y un deterioro de la microarquitectura de los huesos, lo que supone un aumento de la fragilidad de los huesos y, en consecuencia, del riesgo de sufrir fracturas.

Esta patología es asintomática y puede pasar desapercibida durante muchos años, hasta que finalmente se manifiesta con una fractura.

Entre todos los tratamientos existentes, quiero señalar aquí que la práctica de una actividad física se traduce en un menor riesgo de padecer osteoporosis. En este sentido, para la prevención de la osteoporosis muchos autores resaltan la importancia de realizar ejercicios con carga de peso, así como ejercicios enfocados al equilibrio, para ayudar a evitar las caídas.

La osteoporosis se caracteriza por una disminución de la masa ósea y un deterioro de la microarquitectura de los huesos.

El entrenamiento regular, hecho a medida y con peso aumenta la densidad de los huesos, y eso contribuye a mejorar la salud.

Diabetes mellitus

Es una enfermedad producida por una alteración del metabolismo de los carbohidratos, y provoca un aumento excesivo de azúcar (glucosa) en la sangre y en la orina (hiperglucemia e hipergluconuria).

El tratamiento de la diabetes mellitus tipo II se basa en la dieta, el ejercicio y la pérdida de peso (que disminuye la resistencia de los tejidos a la acción de la insulina). Si, a pesar de todo, persiste un nivel elevado de glucosa en la sangre, se puede añadir al tratamiento la insulina.

Pero, atención, el organismo mantiene un control bastante preciso de los niveles de glucosa en sangre durante el estado de reposo y en condiciones de ejercicio. No obstante, la insulina en diabéticos no responde al ejercicio de manera normal, y el equilibrio entre la utilización de glucosa periférica y hepática puede alterarse.

La hipoglucemia es un riesgo potencial durante el ejercicio. Así, una persona con diabetes debería siempre ejercitarse en compañía de otra persona que llevara una bebida con glucosa o un recurso de azúcar simple.

A pesar de lo anterior, se sabe que el ejercicio físico es un elemento fundamental que proporciona grandes beneficios a la persona diabética: mejora el control de la glucosa en personas con diabetes tipo II.

Hipertensión

La sangre bombeada por el corazón empuja contra las paredes de las arterias y esa fuerza ejercida se mide como presión arterial.

El entrenamiento con pesas hace que los músculos y los huesos sean más fuertes y se incremente el metabolismo en las personas hipertensas. Y aunque es el ejercicio cardiovascular el que produce los mayores beneficios sobre este tipo de personas, el entrenamiento con pesas tiene un impacto significativo en el control de la hipertensión, sobre todo cuando se pasa de un ejercicio a otro con el mínimo descanso (recuperación). Esto es así porque el ejercicio isométrico y el levantamiento de pesas producen un incremento en la presión arterial sistólica (la máxima) y la tensión arterial diastólica (la mínima). Y, en cambio, los incrementos en la frecuencia cardíaca no son tan abruptos, comparados con el ejercicio aeróbico.

Los resultados de algunos estudios (por ejemplo, los llevados a cabo por Kive y Huber, en 1971; Baechle, en 1978; Harris y Holly, en 1987, y Kelemen, en 1990) sugieren que el entrenamiento con pesas, especialmente en forma de circuito, reduce la presión sanguínea en reposo.

Colesterol

El colesterol es un tipo de grasa que está en nuestro organismo entre otras cosas para elaborar hormonas y, entre ellas, la testosterona y el cortisol. Para desplazarse por dentro del plasma sanguíneo, el colesterol va unido a proteínas: una llamada LDL o lipoproteína de baja densidad (colesterol malo) y otra denominada HDL o proteína de alta densidad (colesterol bueno); éste es un buen protector cardíaco.

El ejercicio reduce el colesterol LDL, el colesterol malo, y aumenta el colesterol HDL, el colesterol bueno, en personas de cualquier edad.

El ejercicio reduce el colesterol LDL, el colesterol malo, y aumenta el colesterol HDL, el colesterol bueno, en personas de cualquier edad.

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CONSIGUE LOS MEJORES TIRANTES PARA TU ESPALDA

Tener unos tirantes en buenas condiciones, es decir, poseer unos músculos que proporcionen una buena firmeza, estabilidad y seguridad a la espalda, es de suma importancia.

Los dolores de espalda, las lumbalgias, afectan a un gran número de personas. De hecho, las estadísticas aseguran que entre el 70 % y el 80 % de las personas sufren de dolores vertebrales en algún momento de sus vidas, y es un trastorno que se incrementa a medida que aumenta la edad del individuo, hasta tal punto que puede llegar a afectar o a limitar los movimientos del cuerpo.

Los motivos exactos que generan dichos dolores de espalda siguen siendo bastante huidizos para la medicina actual, incluso a pesar de las avanzadas tecnologías de que dispone.

Las causas pueden estar relacionadas con la pérdida de tono muscular debido a la edad o a una larga convalecencia, con la inactividad, o también con el sobreesfuerzo, pasando por traumatismos, esguinces, torceduras, malos gestos, desgarros, obesidad, tensiones, o con diversos tipos de enfermedades, o con las innumerables combinaciones existentes de esos distintos trastornos.

Sin embargo, lo que está claro es que desarrollar adecuadamente los múscu los de la espalda (nuestros tirantes naturales) mediante el método propuesto contribuye a prevenir los dolores derivados de todos esos trastornos, porque una buena musculatura, sometida, además, a un entrenamiento de

Desarrollar adecuadamente los músculos de la espalda (nuestros tirantes naturales) mediante el método que se ofrece en estas páginas contribuye a prevenir los dolores de espalda.

mantenimiento, proporciona solidez a la estructura sobre la que se fundamenta el movimiento del cuerpo. Si realizas los ejercicios indicados para desarrollar tus tirantes (por ejemplo, el dorsal en una silla, el dorsal de pie o la polea dorsal, las lumbares en el suelo o en máquina), tu espalda y tu salud te lo agradecerán.

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RESPETAR EL LENGUAJE DEL MÚSCULO

El entrenamiento que propongo se basa en los principios de la fisiología del ejercicio. Consiste en maximizar tu potencial todo lo que tu genética te permita. La importancia de la intensidad está clara: sabemos que es el mecanismo por el cual el músculo va a necesitar un crecimiento para mantener dicha intensidad.

No se trata de levantar pesas, sino de respetar el lenguaje del músculo, es decir, la tensión muscular. En el momento en que huyamos de ello, vamos a perder toda la eficacia y, sobre todo, el tiempo, que es irrecuperable y muy caro.

No sugiero hacer series, ya que éstas no son sumatorias. Cuando clavamos un clavo y éste llega hasta el fondo, no hace falta seguir golpeándolo, porque lo único que conseguiremos será estropear la zona de alrededor. Por eso mismo no debemos hacer series, ya que el cuerpo posee una capacidad limitada ante las demandas estresantes, como es el ejercicio. Hay unos síntomas «guía», y entre ellos no están las agujetas, que lo que indican es un metabolismo incompleto de la célula y en ningún momento que hayas trabajado correctamente, más bien todo lo contrario. Prueba a jugar al tenis si no lo has hecho nunca. Al día siguiente tendrás unas agujetas impresionantes y el músculo realmente no habrá aumentado de tamaño, ni mucho menos.

Los ejercicios aquí propuestos consisten en implicarse en la tensión muscular, trabajar el músculo hasta el fallo muscular, trabajar muy lentamente...

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CÓMO DETECTAR EL SOBREENTRENAMIENTO

Durante mis muchos años de carrera me he encontrado con no pocos atletas que acuden a mi gimnasio con la idea errónea de que sin dolor no hay mejora. Y claro, llegan llenos de lesiones y síntomas de sobreentrenamiento.

La causa más común del sobreentrenamiento es una recuperación incompleta o incorrecta. Los síntomas más destacables (aunque, como es lógico, algunos pueden deberse a otras causas, como es el caso de los tres últimos) son:

— Llegar cansado al entrenamiento, con los músculos doloridos y las articulaciones rígidas.

— Disminuye la capacidad de contracción del músculo.

— Aumenta la frecuencia de las lesiones musculares, tendinosas y articulares.

— Aumenta la frecuencia cardíaca matinal.

— Aumentan los valores de presión arterial.

— Se pierde el apetito.

— Se sufre de insomnio.

Todo ello puede deberse a que el nivel de exigencia es demasiado elevado, pero también a que la frecuencia de entrenamiento no es la idónea.

Para evitar el sobreentrenamiento, hay que llevar un control riguroso de nuestras sesiones de entrenamiento. Debemos anotar el peso que movemos en cada serie y establecer el aumento de peso con sentido común: si después de un período de progresión regular nos estancamos, puede que estemos rozando el límite; si lo traspasamos mucho, corremos el riesgo de caer en el sobreentrenamiento. Entonces, ¿cómo se debe proceder para prevenir el sobreentrenamiento? Hay que evitar lo siguiente:

— La práctica de ejercicios intensa y continuada durante períodos de tiempo prolongados.

— El tiempo insuficiente de recuperación.

— El incremento súbito del volumen de entrenamiento.

Si has comprobado que sufres de sobreentrenamiento, es fundamental que disminuyas la frecuencia de la práctica de ejercicios a fin de que tu musculatura tenga más tiempo para recuperarse.

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LA MOTIVACIÓN

Todos pasamos por períodos en los que la mera idea de hacer ejercicio nos entusiasma. También es verdad que, después, se experimentan momentos en los que se nos hace cuesta arriba volver a entrenarnos. Sin embargo, no hay que desesperar porque de vez en cuando nos encontremos con la motivación mermada. No obstante, debes tener claro que, si evitas la regularidad, es muy probable que acabes dejando el entrenamiento por completo.

Incluso los deportistas de élite experimentan fluctuaciones en la motivación y ven afectada su confianza en la actividad física. Es fundamental, por ello, que el compromiso y la regularidad sean cultivados constantemente.

Las personas que se inician en el ejercicio de alta intensidad periódicamente encuentran dificultades para obtener la motivación necesaria en una sesión productiva de entrenamiento. A veces surgen razones de tipo personal o laboral que de alguna manera afectan a la motivación, y esta alteración emocional frena el rendimiento en nuestros hábitos diarios.

Debes tener claro que, si evitas la regularidad, es muy probable que acabes dejando el entrenamiento por completo.

Los entrenamientos se parecen a una carrera de obstáculos, por lo que la velocidad de evolución de tu físico es ajena a tus caprichos.

Una de las causas principales de la ausencia de motivación es, sin duda, la falta de tiempo, pero también el sobreentrenamiento; sólo que, en nuestro caso, en nuestro método, el hecho de entrenarse veinte minutos a la semana permite una correcta recuperación entre los entrenamientos.

La clave para entender la motivación es el concepto de «valor». Cuanto más valor veas en la consecución de un determinado objetivo, mayor motivación tendrás; por el contrario, a menor valor, menor motivación.

Cuando tu vida o la de alguien a quien aprecias (valoras) está en peligro, puede aparecer en ti un potencial de esfuerzo que nunca supiste que tenías.

La función motivacional de las emociones se evidencia por el hecho de que cada emoción tiene un elemento motor. El amor, por ejemplo, es una respuesta emocional que valoras mucho, y por tanto te esforzarás para lograr la posesión de ese valor. El miedo, por el contrario, es una respuesta emocional a aquello que amenaza los valores, y que intentarás evitar.

Si a nivel físico alguna zona muscular es deficiente, no te deprimas e intenta aplicar toda la energía en superar la dificultad y, sobre todo, no abandones dicha zona por entrenar la que tienes mejor.

Prográmate objetivos alcanzables, a corto, medio y largo plazo, no tengas prisa; los entrenamientos se parecen a una carrera de obstáculos, por lo que la velocidad de evolución de tu físico es ajena a tus caprichos.

Si te acercas a los entrenamientos de manera compulsiva, tu esfuerzo fácilmente terminará siendo improductivo, y así es muy difícil mantener la motivación necesaria.

Si vas detrás del objetivo de mejorar tu apariencia física, de mejorar tu estado físico y de aumentar tu sensación de vitalidad, estarás convencido del valor del objetivo propuesto, y prácticamente sin darte cuenta te implicarás en los entrenamientos, con una intensidad inusual y una actitud que te sorprenderá.

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LAS VEINTE CUESTIONES FUNDAMENTALES

1. Hay que beber la mayor cantidad de agua posible al día.

Falso

Porque el agua ni adelgaza ni engorda, únicamente hace trabajar más el riñón. Debemos beber sólo cuando tengamos sed.

2. Ni los abdominales ni la sauna adelgazan.

Verdadero

Hacer abdominales no baja la grasa que está encima del abdomen y en la sauna lo único que se pierde es agua, no grasa, que es el objetivo que busca uno cuando quiere adelgazar.

3. Para estar en forma, hay que ir al gimnasio diariamente.

Falso

Yo añadiría «ni mucho menos»: hay que ir a trabajar con intensidad, brevedad y poca frecuencia pero regularmente.

4. Practicar aerobic es el mejor sistema para perder grasa.

Falso

El trabajo cardiovascular quema grasas a partir de un cierto tiempo, pero, una vez que bajas de la máquina, ya no quemas absolutamente nada de grasa; sin embargo, el trabajo muscular permite quemar grasa todo el día.

5. La ingestión de proteínas no aumenta la masa muscular.

Verdadero

Nunca la proteína, por mucho que se tome, ayuda a incrementar la masa muscular, porque el cuerpo coge lo que a él le conviene, no lo que nosotros queramos.

6. Trabajar bien en el gimnasio provoca agujetas.

Falso

Tener agujetas no es un indicador, es un dolor muscular que va a dar lugar a que el músculo se encoja y tarde en recuperarse. Lo mejor cuando nos entrenamos con peso es levantar cada vez más cantidad, y ése es el mejor indicador, ya que nos dice que tenemos más fuerza, más músculo.

7. Si quiero adelgazar, no puedo comer de todo.

Falso

Debes comer de forma ordenada y correcta, solamente eso; procura gastar más de lo que comes, de lo que ingresas.

8. Si trabajo con máquinas, puedo ganar peso y engordar.

Falso

Nada más lejos de la realidad: las personas que trabajan con pesas, así como deportistas de élite o personas del mundo de la moda, comprueban que un soporte de pesas es muy importante.

9. No es necesario hacer estiramientos después de cada sesión de entrenamiento.

Falso

Los estiramientos son necesarios porque intervienen mucho tanto en la recuperación como en prevenir lesiones.

10. A partir de los cuarenta años, tener michelines es inevitable.

Falso

Hoy en día tenemos los medios, como el trabajo con pesas, para poder luchar contra ellos.

11. Si haces deporte, tienes que tomar proteínas y minerales complementarios.

Falso

Si sigues una dieta correcta y equilibrada, no necesitas nada más; sugiero que comas poco de mucho, no mucho de poco.

12. Si trabajo mucho en el gimnasio, la grasa se endurece y es fatal.

Falso

La grasa jamás se endurece, lo que se endurece es el músculo que se contrae. La grasa no se contrae, es un depósito de energía.

13. La comida más ligera debe ser la cena.

Verdadero

El que cena poco tiene ventaja para perder peso, porque, si consideras la cena como un premio a un día duro de trabajo, te alejas del objetivo a la hora de perder grasa.

14. Un cuerpo bonito no debería tener ni un gramo de grasa.

Falso

La grasa es necesaria; si no, las hormonas no podrían ejercer sus funciones. Todo tiene sus límites pero, subrayo, la grasa es necesaria.

15. El sobrepeso es genético y no depende de la alimentación.

Falso

Hay una predisposición genética, pero esto no te condena a ser obeso toda la vida, lo que pasa es que muchas veces utilizamos esto como excusa.

16. Picar entre horas es el peor hábito nutricional.

Verdadero

Es el peor hábito alimentario porque, cuando se habla de picar, nos referimos a cualquier cosa; en cambio, cuando hablamos de comer poco y frecuentemente, se trata de ingestas pautadas.

17. La gente obesa es más feliz y está de mejor humor que la gente delgada.

Falso

Conozco gente delgada que ha aplicado mi sistema y está contentísima de haber perdido la grasa.

18. Para adelgazar, debes fiarte más del centímetro que de la báscula.

Verdadero

La báscula no siempre es fiable, porque da un peso pero sólo nos indica eso, el peso. El centímetro es mucho más fiable, pues el músculo pesa mucho y ocupa poco, al contrario de la grasa, que suele pesar menos para el volumen que ocupa.

19. Si cuido mi cuerpo también mejoraré mi mente.

Verdadero

Nunca ha habido una asociación tan acorde como ésta.

20. El método que te propongo no es aburrido y resulta fácil de seguir.

Verdadero

Aquí se marcan objetivos; de esta forma, uno lucha contra sí mismo, ve cómo se hace más fuerte, mide sus avances y llega a ser su propio contrincante, lo que es una maravilla.

Tablas

de

ejercicios

INTRODUCCIÓN

Trabajos isométricos

Para la realización de los ejercicios del entrenamiento isométrico, deberás seguir las pautas recogidas a continuación. Porque, aunque te parezca sencillo, y a pesar de que se haga una sola repetición, es un esfuerzo sumamente intenso, sobre todo si se lleva a cabo en los tiempos 3-6-3, es decir, tres segundos de inicio de contracción, seis segundos de contracción máxima, siempre espirando, y tres segundos de vuelta a la normalidad.

Te recomiendo que te entrenes únicamente un día a la semana; aunque, si lo deseas, puedes hacer esta rutina incluso dos veces, porque en los inicios la intensidad es menor.

Al ejecutar estos ejercicios, debes centrarte en que hay tres fases de respiración distintas para la contracción isométrica.

1. Respira por la nariz durante 3 o 4 segundos cuando empieces a aumentar la tensión en los músculos que están trabajando. Cuando hayas terminado de inhalar profundamente, los músculos que están trabajando deben estar en máxima tensión.

2. Una vez que tus músculos estén en contracción máxima, tendrás que realizar una exhalación controlada a través de la boca durante 6 segundos; a lo largo de la exhalación, debes mantener la máxima tensión en la contracción isométrica que estás llevando a cabo.

3. Para liberar la tensión lentamente, deberás inhalar de nuevo por la nariz durante 3 o 4 segundos. Mientras lo haces, relaja despacio los músculos. Una vez alcances los 4 segundos, los músculos deben estar relajados por completo.

Tabla de ejercicios

Al margen de haber realizado o no algún ejercicio de fuerza, te sugiero que empieces por el trabajo isométrico, una vez a la semana, durante ocho semanas. Este tipo de actividad facilitará tu puesta en forma de una manera rápida y cómoda. Esto te motivará para que sigas con la actividad física y puedas pasar, posteriormente, a realizar el ejercicio isotónico (con movimiento), que puedes ejecutar tanto en tu casa como en el centro deportivo.

Lo idóneo es pasar de un ejercicio a otro haciendo un descanso mínimo. Si estás realmente en baja forma o hace tiempo que no practicas ejercicio físico, éste es el mejor enfoque. Es decir, en tales casos resulta aconsejable hacer una pausa de un minuto o dos entre cada ejercicio y hacer cinco respiraciones profundas por la nariz. Atención: durante el proceso, no debes llegar nunca al agotamiento. Si te sientes débil, tendrás que ir más despacio.

A continuación expongo una serie de consejos útiles para efectuar los ejercicios:

— No te preocupes si en tu primer entrenamiento los ejercicios no te salen todo lo bien que imaginabas. Nadie empieza sabiendo.

— No tienes que hacer estiramientos antes de empezar el entrenamiento, no es necesario; sin embargo, tampoco está prohibido.

— Todas las repeticiones son importantes, desde la primera hasta la última; por eso debes realizarlas del mismo modo y con la misma intensidad.

— Por mucho esfuerzo que estés haciendo, nunca dejes una respiración a medias. Durante los ejercicios, las respiraciones deben ser completas y continuas; pero, atención, hay que tener cuidado de no hiperventilarse.

Ten en cuenta, además, que el entrenamiento que aquí te ofrezco está pensado para que ejercites todos los músculos del cuerpo.

De hecho, estarás creando músculo en minutos.

RUTINA

01

Trabajos isométricos

Trabajo de la musculatura cervical

Dorsal con codos atrás

Tracción dorsal

Extensión de espalda baja

Deltoides anterior

Deltoides lateral

Hombro posterior

Bíceps

Tríceps

Contracción de bíceps y tríceps

Dedos, muñecas y antebrazos

Presión pectoral

Sentadilla isométrica contra la pared

Aductores

Abductores

Trabajo de la musculatura cervical

Repeticiones: 1

Tiempo: 3-6-3’’

Este ejercicio trabaja los músculos de la parte posterior del cuello.

1. Ponte erguido, con las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados a la misma distancia que los hombros.

2. Asegúrate de que tus abdominales están metidos en firme.

3. Mantén recta la columna.

4. Cierra en un puño la mano izquierda y apóyala contra la frente.

5. Presiona con la mano derecha el puño izquierdo.

6. Usa los músculos del cuello para resistir la fuerza de las manos.

7. Debes aumentar lentamente la presión y mantener la tensión máxima durante seis segundos.

Sugerencia: Recuerda que no debes retener la respiración durante los ejercicios de esta rutina.

Dorsal con codos atrás

Repeticiones: 1

Tiempo: 3-6-3’’

Este ejercicio trabaja la espalda y, más concretamente, el músculo dorsal.

1. Ponte erguido, con las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados a la misma distancia que los hombros.

2. Asegúrate de que los abdominales están metidos en firme.

3. Mantén la columna recta.

4. Con los brazos separados de tu cuerpo formando un ángulo de 45º, lleva los codos hacia atrás como si quisieras que se tocaran entre ellos.

5. Debes aumentar lentamente la presión y mantener la tensión máxima durante seis segundos.

Tracción dorsal

Repeticiones: 1

Tiempo: 3-6-3’’

Este ejercicio trabaja la espalda y, más concretamente, el músculo dorsal.

1. Ponte de pie, flexiona las rodillas y adelanta la pierna derecha.

2. Dobla la cintura y entrelaza los dedos justo por encima de la corva derecha (es la parte de la pierna opuesta a la rodilla, por donde se dobla). Mantén la espalda recta.

3. Con las manos, intenta levantar la pierna derecha del suelo.

4. Debes aumentar lentamente la presión y mantener la tensión máxima durante seis segundos.

5. Repite el ejercicio con la pierna izquierda.

Extensión de espalda baja

Repeticiones: 1

Tiempo: 3-6-3’’

Este ejercicio trabaja los músculos lumbares.

1. Túmbate boca abajo sobre una superficie cómoda, como una banqueta, una alfombra, la moqueta del suelo o incluso una cama firme.

2. Mantén los pies juntos, con las puntas estiradas, y la cabeza ligeramente levantada.

3. Coloca las manos detrás de la cabeza, con los dedos entrelazados.

4. Empuja hacia arriba con la parte superior del tórax y los hombros, separándolos de la superficie, y aumenta la tensión situando las manos en la nuca.

5. Mantén el punto de máxima tensión durante seis segundos.

6. Al realizar este ejercicio, no levantes la cabeza hacia atrás, ya que esto puede tensar el cuello.

Deltoides anterior

Repeticiones: 1

Tiempo: 3-6-3’’

El hombro es la articulación con mayor amplitud de movimientos del cuerpo humano. Este ejercicio se centra en el deltoides anterior.

1. Ponte erguido, con los pies a la misma distancia que el ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.

2. Coloca los brazos un poco por encima del nivel de los hombros.

3. Agarra la parte posterior de la muñeca derecha con la mano izquierda.

4. Debes aumentar lentamente la presión y mantener la tensión máxima durante seis segundos.

5. Repite este procedimiento con el otro brazo.

Deltoides lateral

Repeticiones: 1

Tiempo: 3-6-3’’

El hombro es la articulación con mayor amplitud de movimientos del cuerpo humano. Este ejercicio se centra en el deltoides lateral.

1. Colócate erguido, con los pies a la misma distancia que el ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.

2. Pon los brazos frente a ti y agarra la parte posterior de la muñeca derecha con la mano izquierda.

3. Aprieta el puño derecho tan fuerte como te sea posible con el codo ligeramente flexionado.

4. Debes aumentar lentamente la presión y mantener la tensión máxima durante seis segundos.

5. Repite este procedimiento con el otro brazo.

Hombro posterior

Repeticiones: 1

Tiempo: 3-6-3’’

El hombro es la articulación con mayor amplitud de movimientos del cuerpo humano. Este ejercicio se centra en el deltoides posterior.

1. Ponte erguido, con los pies a la misma distancia del ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.

2. Agarra la parte posterior de la muñeca derecha con la mano izquierda.

3. Intenta separar los brazos.

4. Debes aumentar lentamente la presión y mantener la tensión máxima durante seis segundos.

5. Repite este procedimiento con el brazo izquierdo.

Bíceps

Repeticiones: 1

Tiempo: 3-6-3’’

En este ejercicio se trabajan los bíceps.

1. Ponte erguido, con los pies a la misma distancia del ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.

2. Coloca el brazo izquierdo en ángulo recto, con el puño cerrado y dirigido hacia arriba, tal como se ve en la imagen.

3. Pon la palma de la mano derecha sobre la muñeca izquierda.

4. Intenta subir el brazo izquierdo mientras ejerces resistencia con el derecho.

5. Debes aumentar lentamente la presión y mantener la tensión máxima durante seis segundos.

6. Repite este procedimiento con el brazo derecho.

Tríceps

Repeticiones: 1

Tiempo: 3-6-3’’

Este ejercicio sirve para ejercitar tríceps.

1. Ponte erguido, con los pies a la misma distancia del ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.

2. Coloca la palma de la mano derecha bajo el puño izquierdo.

3. Debes aumentar lentamente la presión y mantener la tensión máxima durante seis segundos.

4. Repite este procedimiento con el brazo derecho.

Contracción de bíceps y tríceps

Repeticiones: 1

Tiempo: 3-6-3’’

Con este ejercicio se trabajan los bíceps y los tríceps.

1. Ponte de pie, con los pies a una distancia igual al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.

2. Con los puños cerrados, presiona la muñeca derecha sobre la izquierda.

3. Los brazos deben estar ligeramente flexionados, y las muñecas, a la altura del esternón.

4. Debes aumentar lentamente la presión y mantener la tensión máxima durante seis segundos.

5. Repite este procedimiento con la muñeca izquierda por encima de la derecha.

Dedos, muñecas y antebrazos

Repeticiones: 1

Tiempo: 3-6-3’’

Este ejercicio sirve para ejercitar dedos, muñecas y antebrazos.

1. Pon las yemas de los dedos de las manos juntas, a poca distancia del centro del pecho.

2. Dobla ligeramente las muñecas hacia arriba desde el plano de los antebrazos.

3. Debes aumentar lentamente la presión y mantener la tensión máxima durante seis segundos.

Presión pectoral

Repeticiones: 1

Tiempo: 3-6-3’’

Este ejercicio incide en el músculo pectoral.

1. Con los brazos flexionados y frente al pecho, presiona la palma de la mano derecha contra el puño izquierdo.

2. Debes aumentar lentamente la presión y mantener la tensión máxima durante seis segundos.

3. Repite estos pasos con la mano izquierda sobre la mano derecha.

Sentadilla isométrica contra la pared

Repeticiones: 1

Tiempo: 3-6-3’’

Con este ejercicio se trabajan, principalmente, los cuádriceps.

1. Apoya la espalda, recta, contra una pared.

2. Coloca las rodillas casi en ángulo recto.

3. Mantén el punto de máxima tensión en las piernas (debes empujar contra la pared) durante seis segundos.

4. Lentamente, relaja la tensión en las piernas.

5. Durante todo el ejercicio, las piernas deben estar flexionadas; la espalda, apoyada, y las puntas de los pies, ligeramente levantadas.

Aductores

Repeticiones: 1

Tiempo: 3-6-3’’

Este ejercicio trabaja, sobre todo, los aductores.

1. Siéntate en una silla sin brazos, con las rodillas separadas y flexionadas y los pies ligeramente separados.

2. Cruza los brazos y coloca las palmas de cada mano sobre la rodilla opuesta, por la parte interior de la pierna.

3. Ejerce presión hacia fuera con las manos, como si quisieras separar las piernas, mientras las rodillas resisten la fuerza ejercida por las manos.

4. Mantén el punto de máxima tensión durante seis segundos.

5. Lentamente, relaja la tensión en las piernas.

Abductores

Repeticiones: 1

Tiempo: 3-6-3’’

Este ejercicio trabaja, sobre todo, los abductores.

1. Siéntate en una silla, con la espalda recta y las rodillas flexionadas y ligeramente separadas.

2. Coloca las palmas de las manos en la parte exterior de cada rodilla y ejerce presión hacia dentro con ellas, mientras las rodillas resisten la fuerza ejercida por las manos.

3. Mantén el punto de máxima tensión durante seis segundos.

RUTINA

02

En casa

Flexión de brazos

Dipping

Flexión de piernas

Curl femoral

Aductores

Gemelos de pie

Abdominales en una silla

Flexión de brazos

Repeticiones: 10

Este ejercicio trabaja los músculos pectorales, los de los hombros y los tríceps.

1. Coloca las palmas de las manos, separadas a una distancia algo mayor al ancho de los hombros, en el borde de una mesa, como se muestra en la imagen.

2. Flexiona los brazos y, seguidamente, recupera la posición de partida.

3. Se desciende en cuatro segundos, se aguanta dos segundos abajo y se asciende también en cuatro segundos.

Sugerencia: Recuerda que no debes retener la respiración durante los ejercicios de esta rutina.

Dipping

Repeticiones: 10

Este ejercicio trabaja, principalmente, los tríceps.

1. De espaldas a la mesa, coloca las palmas de las manos en el borde de ésta, separadas a una distancia algo mayor al ancho de los hombros. Mantén las puntas de los pies levantadas.

2. Flexiona los brazos y, seguidamente, recupera la posición de partida, sin extender por completo las piernas.

3. Se desciende en cuatro segundos, se aguanta dos segundos abajo y se asciende también en cuatro segundos.

Flexión de piernas

Repeticiones: 10

Aquí trabajarás los músculos cuádriceps.

1. Coloca las palmas de las manos sobre una mesa, a una distancia igual al ancho de los hombros.

2. Flexiona las piernas hasta que estén casi en ángulo recto; realiza entonces una breve pausa y, seguidamente, recupera la posición inicial.

3. Se desciende en cuatro segundos, la pausa tiene una duración de dos segundos y se asciende en otros cuatro segundos.

4. Las piernas no se tienen que extender totalmente cuando se recupera la posición inicial.

Curl femoral

Repeticiones: 1

Tiempo: 3-6-3’’

Este ejercicio trabaja los isquiotibiales.

1. Colócate debajo del marco de una puerta.

2. Sitúa las manos juntas en la parte exterior del marco, una a cada lado, justo delante de ti y a la altura de los ojos.

3. Con una rodilla ligeramente flexionada, presiona con el talón de dicha pierna en la parte inferior del marco situado detrás de ti. Has de tener la intención de llevar el talón hacia el glúteo.

4. Debes ejercer una fuerza máxima durante seis segundos con la pierna en semiflexión y luego relajarla lentamente.

5. La zona que debe presionar el marco es exactamente la del tendón de Aquiles.

6. Repite con la otra pierna.

Aductores

Repeticiones: 1

Tiempo: 3-6-3’’

Este ejercicio trabaja los músculos aductores.

1. Siéntate en una silla.

2. Extiende las piernas y elévalas un poco, para evitar que toquen el suelo.

3. Presiona el talón de la pierna derecha contra el talón de la pierna izquierda.

4. Aplica la máxima fuerza durante seis segundos.

Gemelos de pie

Repeticiones: 1

Tiempo: 3-6-3’’

Este ejercicio trabaja los gemelos.

1. De pie y en posición erguida, eleva todo lo que puedas el talón del pie izquierdo mientras mantienes la pierna derecha flexionada y suspendida en el aire.

2. Para ganar estabilidad, puedes apoyar una mano en una pared.

3. Mantén la máxima tensión durante seis segundos.

4. Repite con la otra pierna.

Abdominales en una silla

Repeticiones: 5

Este ejercicio está enfocado principalmente a los abdominales.

1. Siéntate en una silla y coloca las manos en la parte inferior.

2. Eleva las rodillas en cuatro segundos, mantenlas arriba dos segundos y desciende en cuatro segundos.

RUTINA

03

En casa

Presión pectoral

Flexión de brazos

Media sentadilla isométrica

Flexión de piernas

Curl femoral

Glúteos en una silla

Abdominales en una silla

Presión pectoral

Repeticiones: 1

Tiempo: 3-6-3’’

Este ejercicio incide en el músculo pectoral.

1. Con un teléfono en la mano, siéntate erguido en una silla y mantén la espalda recta.

2. Coloca el teléfono horizontalmente entre ambas manos, extiende los brazos y ejerce presión a ambos lados del aparato, como si quisieras aproximar las manos.

3. Aplica la máxima tensión durante seis segundos.

Sugerencia: Recuerda que no debes retener la respiración durante los ejercicios de esta rutina.

Flexión de brazos

Repeticiones: 10

Este ejercicio trabaja los músculos pectorales, los de los hombros y los tríceps.

1. Coloca las palmas de las manos, separadas a una distancia algo mayor al ancho de los hombros, en el borde de una mesa, como se muestra en la imagen.

2. Flexiona los brazos y, seguidamente, recupera la posición de partida.

3. Se desciende en cuatro segundos, se aguanta dos segundos abajo y se asciende también en cuatro segundos.

Media sentadilla isométrica

Repeticiones: 1

Tiempo: 3-6-3’’

Al realizar una media sentadilla sin ningún tipo de apoyo se trabajan, principalmente, los cuádriceps.

1. Ponte de pie y flexiona las rodillas todo lo que puedas sin perder la estabilidad.

2. No debes tocar la silla, simplemente está ahí por seguridad.

3. Busca el punto de máxima tensión en las piernas y aguanta seis segundos.

Flexión de piernas

Repeticiones: 10

Aquí trabajarás los músculos cuádriceps.

1. Coloca las palmas de las manos sobre una mesa, a una distancia igual al ancho de los hombros.

2. Flexiona las piernas hasta que estén casi en ángulo recto; realiza entonces una breve pausa y, seguidamente, recupera la posición inicial.

3. Se desciende en cuatro segundos, la pausa tiene una duración de dos segundos y se asciende en otros cuatro segundos.

4. Las piernas no se tienen que extender totalmente cuando se recupera la posición inicial.

Curl femoral

Repeticiones: 1

Tiempo: 3-6-3’’

Este ejercicio trabaja los isquiotibiales.

1. Colócate debajo del marco de una puerta.

2. Sitúa las manos juntas en la parte exterior del marco de la puerta, una a cada lado, justo delante de ti y a la altura de los ojos.

3. Con una rodilla ligeramente flexionada, presiona con el talón de dicha pierna en la parte inferior del marco situado detrás de ti.

4. Has de tener la intención de llevar el talón hacia el glúteo.

5. Debes ejercer una fuerza máxima durante seis segundos con la pierna en semiflexión y luego relajarla lentamente.

6. La zona que debe presionar el marco es exactamente la del tendón de Aquiles.

7. Repite con la otra pierna.

Glúteos en una silla

Repeticiones: 5

Con este ejercicio trabajarás, sobre todo, el glúteo.

1. Coloca una silla frente a ti, tal como muestra la imagen, y pon las palmas de las manos sobre el asiento, fijando el tórax en el respaldo de la silla.

2. Es importante que el borde del respaldo esté a la altura de las axilas.

3. Eleva una de las piernas, estirada, hasta que forme un ángulo recto con la otra pierna.

4. Mantén la pierna estirada del todo durante seis segundos, concentrándote en la tensión en el glúteo.

5. Repite con la otra pierna.

Abdominales en una silla

Repeticiones: 1

Tiempo: 3-6-3’’

Este ejercicio está enfocado principalmente a los abdominales.

1. Siéntate en una silla y coloca los brazos en la parte inferior.

2. Eleva las rodillas y extiende las piernas. Mantente en esta posición durante seis segundos.

RUTINA

04

En casa

Presión pectoral

Dorsal en una silla

Press de hombro en una puerta

Bíceps en una mesa

Tríceps en una puerta

Sentadilla isométrica en una puerta

Abdominales en una silla

Presión pectoral

Repeticiones: 1

Tiempo: 3-6-3’’

Este ejercicio incide en el músculo pectoral.

1. Con un teléfono en la mano, siéntate erguido en una silla y mantén la espalda recta.

2. Coloca el teléfono horizontalmente entre ambas manos, extiende los brazos y ejerce presión a ambos lados del aparato, como si quisieras aproximar las manos.

3. Aplica la máxima tensión durante seis segundos.

Sugerencia: Recuerda que no debes retener la respiración durante los ejercicios de esta rutina.

Dorsal en una silla

Repeticiones: 1

Tiempo: 3-6-3’’

Este ejercicio trabaja la espalda y, más concretamente, el músculo dorsal.

1. Siéntate en una silla y coloca las manos en ambos lados del asiento, tal como se muestra en la imagen.

2. Intenta subir el asiento hacia arriba, haciendo tracción.

3. Aplica el máximo esfuerzo durante seis segundos.

Press de hombro en una puerta

Repeticiones: 1

Tiempo: 3-6-3’’

Este ejercicio trabaja, sobre todo, el deltoides.

1. Sitúate bajo el marco de una puerta, subido a un taburete lo bastante alto como para que toques holgadamente la parte superior del marco.

2. Presiona con fuerza la parte superior del marco con las palmas de ambas manos, que deben estar colocadas a una distancia algo mayor al ancho de los hombros.

3. Intenta permanecer con la máxima tensión durante seis segundos.

4. Las piernas deben estar extendidas; si flexionas las rodillas, restarás eficacia al ejercicio.

Bíceps en una mesa

Repeticiones: 1

Tiempo: 3-6-3’’

Con este ejercicio se contraen, principalmente, los bíceps.

1. Siéntate frente a una mesa con los brazos formando un ángulo recto.

2. Posa las palmas de las manos en la parte inferior del tablero de la mesa, tal como se muestra en la fotografía.

3. Ejerce presión contra la mesa, con la intención de flexionar los brazos.

4. Mantén la máxima tensión durante seis segundos.

Tríceps en una puerta

Repeticiones: 1

Tiempo: 3-6-3’’

Con este ejercicio se contraen, principalmente, los tríceps.

1. Sitúate debajo del marco de una puerta.

2. Coloca las palmas de las manos a ambos lados del marco (por la parte interna), justo por encima de los hombros.

3. Presiona las manos hacia el exterior; es decir, como si quisieras ensanchar la puerta.

4. Mantén la máxima tensión durante seis segundos.

Sentadilla isométrica en una puerta

Repeticiones: 1

Tiempo: 3-6-3’’

Este ejercicio trabaja, sobre todo, los cuádriceps.

1. Sitúate bajo el marco de una puerta, subido a un taburete lo bastante alto como para que toques holgadamente la parte superior del marco.

2. Mantén las piernas semiflexionadas y presiona con fuerza la parte superior del marco de la puerta con las palmas de ambas manos.

3. Intenta permanecer con la máxima tensión durante seis segundos.

4. Los brazos deben estar siempre extendidos; si los flexionas, restarás tensión en los cuádriceps.

5. Con los brazos extendidos y bloqueados, estira las piernas.

Abdominales en una silla

Repeticiones: 1

Tiempo: 3-6-3’’

Este ejercicio está enfocado principalmente a los abdominales.

1. Siéntate en una silla y coloca las manos en la parte inferior.

2. Eleva las rodillas y luego extiende las piernas. Mantén esta posición durante seis segundos.

RUTINA

05

En casa

Presión pectoral

Dorsal con codos atrás

Press de hombro

Contracción de bíceps y tríceps

Sentadilla isométrica contra la pared

Curl femoral

Abductores

Aductores

Extensión de espalda baja

Abdominales en una silla

Presión pectoral

Repeticiones: 1

Tiempo: 3-6-3’’

Con este ejercicio se trabajan principalmente los músculos pectorales.

1. Ponte erguido, con las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados a la misma distancia que los hombros.

2. Asegúrate de que los abdominales están metidos en firme.

3. Mantén la columna recta.

4. Coloca las manos frente al pecho, una palma encajada en la otra, y presiona.

5. Presiona con la mano izquierda el puño derecho.

6. Aumenta lentamente la presión y luego mantén la tensión máxima durante seis segundos.

7. Repite con la otra mano.

Sugerencia: Recuerda que no debes retener la respiración durante los ejercicios de esta rutina.

Dorsal con codos atrás

Repeticiones: 1

Tiempo: 3-6-3’’

Este ejercicio trabaja la espalda y, más concretamente, el músculo dorsal.

1. Ponte erguido, con las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados a la misma distancia que los hombros.

2. Asegúrate de que los abdominales están metidos en firme.

3. Mantén la columna recta.

4. Con los brazos separados de tu cuerpo formando un ángulo de 45º, lleva los codos hacia atrás como si quisieras que se tocaran entre ellos.

5. Debes aumentar lentamente la presión y mantener la tensión máxima durante seis segundos.

Press de hombro

Repeticiones: 1

Tiempo: 3-6-3’’

Este ejercicio trabaja, sobre todo, el deltoides anterior.

1. Siéntate en una silla, con la espalda recta, las rodillas flexionadas y los pies ligeramente separados.

2. Levanta el brazo derecho, aprieta el puño tan fuerte como te sea posible y dobla el codo izquierdo en un ángulo recto.

3. Empieza a empujar hacia arriba el puño derecho, despacio, mientras ejerces resistencia con la mano izquierda.

4. Debes aumentar la presión lentamente y mantener la tensión máxima durante seis segundos.

5. Relaja la tensión suavemente, mientras inspiras, durante otros tres a cuatro segundos.

6. Repite este procedimiento con el brazo izquierdo.

Contracción de bíceps y tríceps

Repeticiones: 1

Tiempo: 3-6-3’’

Con este ejercicio se trabajan los bíceps y los tríceps.

1. Ponte de pie, con los pies a una distancia igual al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.

2. Con los puños cerrados, presiona la muñeca derecha sobre la izquierda.

3. Los brazos deben estar ligeramente flexionados y las muñecas, a la altura del esternón.

4. Debes aumentar lentamente la presión y mantener la tensión máxima durante seis segundos.

5. Repite este procedimiento con la muñeca izquierda por encima de la derecha.

Sentadilla isométrica contra la pared

Repeticiones: 1

Tiempo: 3-6-3’’

Con este ejercicio se trabajan, principalmente, los cuádriceps.

1. Apoya la espalda, recta, contra una pared.

2. Coloca las rodillas casi en ángulo recto.

3. Mantén el punto de máxima tensión en las piernas (debes empujar contra la pared) durante seis segundos.

4. Lentamente, relaja la tensión en tus piernas.

5. Durante todo el ejercicio, las piernas deben estar flexionadas; la espalda, apoyada, y las puntas de los pies, ligeramente levantadas.

Curl femoral

Repeticiones: 1

Tiempo: 3-6-3’’

Este ejercicio trabaja los isquiotibiales.

1. Túmbate boca abajo sobre una superficie cómoda, como una banqueta, una alfombra, la moqueta del suelo o incluso una cama firme.

2. Flexiona ligeramente las rodillas, cruza los pies y apoya los codos.

3. Ejerce presión con el pie izquierdo (situado encima) sobre el tobillo derecho, mientras haces lo mismo con el pie derecho (situado debajo) en sentido contrario.

4. Mantén el punto de máxima tensión en las piernas durante seis segundos.

5. Lentamente, relaja la tensión en tus piernas.

6. Repite el mismo ejercicio, ahora con el pie derecho por encima del tobillo izquierdo.

Abductores

Repeticiones: 1

Tiempo: 3-6-3’’

Este ejercicio trabaja, sobre todo, los abductores.

1. Siéntate en una silla sin brazos, con la espalda recta, las rodillas flexionadas y separadas y los pies ligeramente separados.

2. Coloca las palmas de las manos en la parte exterior de cada rodilla y ejerce presión hacia dentro con ellas, como si quisieras unir las piernas, mientras las rodillas resisten la fuerza ejercida por las manos.

3. Mantén el punto de máxima tensión durante seis segundos.

Aductores

Repeticiones: 1

Tiempo: 3-6-3’’

Este ejercicio trabaja, sobre todo, los aductores.

1. Siéntate en una silla sin brazos, con las rodillas separadas y flexionadas y los pies ligeramente separados.

2. Cruza los brazos y coloca la palma de cada mano sobre la rodilla opuesta, por la parte interior de la pierna.

3. Ejerce presión con las rodillas, como si las quisieras unir, mientras las manos resisten la fuerza ejercida por las piernas.

4. Mantén el punto de máxima tensión durante seis segundos.

5. Lentamente, relaja la tensión en las piernas.

Extensión de espalda baja

Repeticiones: 1

Tiempo: 3-6-3’’

Este ejercicio trabaja los músculos lumbares.

1. Túmbate boca abajo sobre una superficie cómoda, como una banqueta, una alfombra, la moqueta del suelo o incluso una cama firme.

2. Entrelaza los pies, con las puntas estiradas, y la cabeza ligeramente levantada.

3. Coloca las manos detrás de la cabeza, con los dedos entrelazados.

4. Empuja hacia arriba con la parte superior del tórax y los hombros, separándolos de la superficie, y aumenta la tensión situando las manos en la nuca.

5. Mantén el punto de máxima tensión durante seis segundos.

6. Al realizar este ejercicio, no levantes la cabeza hacia atrás, ya que esto puede tensar el cuello.

Abdominales en una silla

Repeticiones: 1

Tiempo: 3-6-3’’

Este ejercicio está enfocado principalmente a los abdominales.

1. Siéntate en una silla y coloca las manos en la parte inferior.

2. Eleva las rodillas y luego extiende las piernas. Mantén esta posición durante seis segundos.

RUTINA

06

En el vehículo

Pectoral en el volante

Hombro posterior en el volante

Press de hombro en el techo

Cuádriceps

Curl femoral con la puerta

Abdominales en el volante

Pectoral en el volante

Repeticiones: 1

Tiempo: 3-6-3’’

Con este ejercicio trabajarás el músculo pectoral; también interviene el bíceps.

1. Con el coche parado, extiende los brazos y sitúa las palmas de las manos horizontalmente en la parte externa del volante, como si fueran las agujas de un reloj que marcaran las 9 horas y 15 minutos.

2. Presiona el volante hacia dentro, como si quisieras que las manos se tocaran, durante seis segundos con la máxima tensión.

3. Relaja lentamente.

Sugerencia: Recuerda que no debes retener la respiración durante los ejercicios de esta rutina.

Hombro posterior en el volante

Tiempo: 6’’

Con este ejercicio trabajarás el músculo deltoides; también interviene el tríceps.

1. Con el coche parado, sitúa la parte externa de las manos en el interior del volante como si las agujas de un reloj marcaran las 10 horas y 10 minutos.

2. Presiona hacia el exterior con la intención de separar las manos durante seis segundos con la máxima tensión.

3. Relaja lentamente.

Press de hombro en el techo

Repeticiones: 1

Tiempo: 3-6-3’’

Con este ejercicio trabajarás el músculo deltoides; también interviene el tríceps.

1. Con el coche parado, coloca las palmas de las manos en el techo del vehículo.

2. Presiona hacia arriba durante seis segundos ejerciendo la máxima tensión.

3. Relaja lentamente.

Cuádriceps

Repeticiones: 1

Tiempo: 3-6-3’’

Con este ejercicio trabajarás los músculos cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

1. Con la puerta del coche abierta, siéntate en el vehículo y coloca los pies fuera, en el suelo. La articulación de la rodilla debe formar un ángulo recto.

2. Presiona los pies contra el asfalto durante seis segundos con la máxima tensión, como si quisieras hundirlos en el suelo.

3. Relaja lentamente.

Curl femoral con la puerta

Repeticiones: 1

Tiempo: 3-6-3’’

Con este ejercicio trabajarás los músculos isquiotibiales.

1. Abre la puerta del vehículo (te será útil para mantener el equilibrio) y colócate de espaldas al asiento del conductor.

2. Pon la parte posterior de un pie contra la parte inferior del coche, tal y como muestra la fotografía.

3. Ejerce fuerza con la pierna de ese pie, con la intención de flexionar la rodilla.

4. Presiona el pie contra la parte baja del coche durante seis segundos con la máxima tensión.

5. Relaja lentamente.

6. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Abdominales en el volante

Repeticiones: 1

Tiempo: 3-6-3’’

Con este ejercicio trabajarás los músculos abdominales.

1. Con el coche parado, sitúa las palmas de las manos en la parte superior del volante, por la parte exterior, como si las agujas de un reloj marcaran las 11 horas y 5 minutos.

2. Presiona hacia abajo con las manos con la intención de llevarlas a las rodillas.

3. Aplica la máxima tensión durante seis segundos.

4. Relaja lentamente.

RUTINA

07

En el gimnasio

Curl abdominal

Extensión de espalda baja

Extensión de piernas en la máquina (leg extension)

Curl femoral

Press en banca alto

Remo

Elevaciones laterales

Hombro posterior

Tríceps en la máquina

Curl abdominal

Tiempo: 60-90’’, cadencia 4-2-4’’

Con este ejercicio trabajarás los músculos abdominales.

1. Selecciona el peso y siéntate en la máquina.

2. Sitúa los pies debajo del asiento de la máquina, tras los rodillos.

3. Coloca los brazos por encima del rodillo superior y las manos, en la parte posterior de la cabeza.

4. Flexiona la parte superior del cuerpo hacia abajo, hacia el ombligo.

5. Mantén brevemente la posición completamente contraída y luego enderézate, pero no dejes que el peso llegue abajo.

6. Repite hasta que no puedas realizar un movimiento completo.

Sugerencia: Asegúrate de que la parte baja de tu espalda permanece en contacto con la almohadilla durante todo el ejercicio.

Extensión de espalda baja

Tiempo: 60-90’’, cadencia 4-2-4’’

Con este ejercicio trabajarás los músculos lumbares.

1. Selecciona el peso, siéntate en la máquina y ajusta el reposapiés.

2. Coloca los pies correctamente en la plataforma.

3. Inclínate hacia delante, con los brazos a los lados del cuerpo.

4. Desplaza el tórax despacio hacia delante hasta crear un ángulo de 70° con las piernas, siempre manteniendo la espalda recta.

5. Aguanta la posición brevemente y, luego, vuelve despacio a la posición inicial.

6. Repite hasta que no puedas realizar un movimiento completo.

Sugerencia: Asegúrate de que tus nalgas permanecen en contacto con el asiento.

Extensión de piernas en la máquina (leg extension)

Tiempo: 60-90’’, cadencia 4-2-4’’

Con este ejercicio trabajarás el músculo cuádriceps.

1. Siéntate en el aparato, de forma que el eje de giro de las rodillas coincida con el eje de giro de la máquina.

2. El cilindro de los pies debe estar ajustado a la altura del punto de flexión del pie y la pierna.

3. Flexiona la punta de los pies hacia la parte delantera de la pierna para estabilizar la articulación de la rodilla.

4. Agarra la parte inferior del asiento con las manos para estabilizar el cuerpo.

5. En la posición inicial, las piernas están flexionadas un máximo de 90°.

6. Extiende las piernas de manera lenta y uniforme, hasta estirarlas casi por completo.

7. A continuación, vuelve a flexionar las piernas poco a poco y recupera la posición de partida.

8. Repite hasta que no te sea posible realizar un movimiento completo.

Sugerencia: El ángulo del tronco con respecto a las piernas debe ser de 120°, así participará del músculo recto anterior del cuádriceps (queda preestirado).

Curl femoral

Tiempo: 60-90’’, cadencia 4-2-4’’

Con este ejercicio trabajarás los músculos isquiotibiales.

1. Selecciona el peso, siéntate y coloca los pies encima del rodillo.

2. Asegúrate de que las rodillas están en línea con el eje de la máquina.

3. Coge con ambas manos la empuñadura.

4. Dobla las rodillas y desciende lentamente los talones hacia los glúteos.

5. Mantén esta posición brevemente y luego, poco a poco, eleva las piernas hasta la posición inicial, sin estirarlas por completo.

6. Repite hasta que no te sea posible realizar un movimiento completo.

Sugerencia: Durante todo el ejercicio los pies deben estar flexionados.

Press en banca alto

Tiempo: 60-90’’, cadencia 4-2-4’’

Con este ejercicio trabajarás los músculos pectoral, deltoides anterior y tríceps.

1. Colócate de manera que el eje de los hombros quede unos centímetros por encima de las empuñaduras.

2. El tronco debe estar firmemente apoyado contra el respaldo y la cabeza tiene que formar una prolongación natural de la columna vertebral.

3. Lleva los dos brazos al unísono, lenta y uniformemente, hacia el cuerpo. Los codos permanecen justo por debajo del nivel de los hombros.

4. Interrumpe el movimiento hacia atrás de los brazos cuando los codos superen la línea de los hombros unos 3 cm.

5. A continuación, empieza a estirar los brazos muy despacio.

6. Repite hasta que no te sea posible realizar un movimiento completo.

Sugerencia: Sube el peso en cuatro segundos, mantenlo dos segundos y desciende en cuatro segundos (siempre la cadencia de 4-2-4’’).

Remo

Tiempo: 60-90’’, cadencia 4-2-4’’

Con este ejercicio trabajarás el dorsal y el deltoides posterior.

1. Selecciona el peso.

2. Ajusta la posición del asiento de modo que puedas llegar a los agarres.

3. Lleva los codos hacia atrás tanto como puedas; mantén la cabeza y los hombros quietos.

4. Aguanta brevemente la posición y retorna despacio a la posición inicial.

5. No dejes que el peso llegue abajo en la posición extendida. Si lo haces, ajusta el cojín del pecho.

6. Repite hasta que no puedas realizar un movimiento completo.

Sugerencia: Durante todo el ejercicio, la cabeza debe permanecer relajada y recta, y el pecho debe estar en contacto con la almohadilla.

Elevaciones laterales

Tiempo: 60-90’’, cadencia 4-2-4’’

Con este ejercicio trabajarás los bíceps.

1. Los brazos deben moverse hacia arriba, formando un plano único con el resto del cuerpo.

2. Regula la altura del asiento hasta que los centros de rotación de las articulaciones de los hombros queden a la misma altura que los de las articulaciones de giro de la máquina.

3. No transmitas la fuerza con las manos a través de las palancas del aparato; debes hacerlo con los codos, a través de las almohadillas.

4. Inicia lentamente el movimiento (cuatro segundos), realiza dos segundos de parada al final de la elevación y desciende en otros cuatro segundos.

5. Repite hasta que no puedas realizar un movimiento completo.

Sugerencia: Intenta evitar el impulso, sería un obstáculo en el progreso.

Hombro posterior

Tiempo: 60-90’’, cadencia 4-2-4’’

Con este ejercicio trabajarás principalmente el deltoides posterior y también el tríceps.

1. Selecciona el peso y ajusta el asiento.

2. Ajusta también la almohadilla del pecho, y lleva los brazos hacia delante.

3. Coge las empuñaduras.

4. Lleva los brazos hacia atrás tanto como te sea posible.

5. Mantén los brazos en paralelo al suelo.

6. Aguanta brevemente y vuelve a la posición inicial sin soltar las pesas.

7. Repite hasta que no puedas realizar un movimiento completo.

Sugerencia: No flexiones el codo, ya que solicita de forma importante el tríceps.

Tríceps en la máquina

Tiempo: 60-90’’, cadencia 4-2-4’’

Con este ejercicio trabajarás los tríceps.

1. Siéntate en la máquina con la columna vertebral sujeta por la almohadilla posterior.

2. Ajusta la altura del asiento de manera que la parte posterior de los brazos repose sobre el soporte del aparato.

3. Asegúrate de que los codos se hallan alineados con el eje de giro de la máquina y de que, en la posición inicial, los brazos están flexionados de tal manera que el antebrazo queda perpendicular al suelo.

4. Sujeta las empuñaduras con las manos.

5. Extiende los brazos realizando un movimiento uniforme, en forma de arco, hasta que estén estirados por completo.

6. Durante la realización del movimiento, los codos permanecen inmóviles.

7. A continuación, lleva las empuñaduras hasta su posición inicial, realizando el movimiento inverso.

8. Repite hasta que no puedas realizar un movimiento completo.

Sugerencia: Asegúrate de que no flexionas las muñecas mientras ejecutas el movimiento.

RUTINA

08

En el gimnasio

Prensa de piernas

Elevación de gemelos

Press en banca alto

Polea dorsal

Press de hombro

Encogimientos

Curl scott

Extensión de espalda baja

Curl abdominal

Prensa de piernas

Tiempo: 60-90’’, cadencia 4-2-4’’

Con este ejercicio trabajarás los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.

1. Apoya la espalda firmemente en el respaldo.

2. Pon los pies en la plataforma, separados por una distancia equivalente a la anchura de los hombros.

3. Las puntas de los pies, las rodillas y los muslos deben estar alineados. Para empezar, puedes ayudarte empujando las rodillas con las manos.

4. Desciende hasta que las piernas formen un perfecto ángulo recto; seguidamente, extiende de nuevo las piernas hasta recuperar la posición de partida, en la que las piernas se hallan ligeramente flexionadas.

5. Repite hasta que no te sea posible realizar un movimiento completo.

Sugerencia: Durante la flexión de las piernas en ángulo recto, la rótula no debe sobrepasar el nivel del dedo gordo del pie (deben estar a la misma altura), ya que crearíamos una tensión innecesaria en el tendón rotuliano (un ligamento de la rodilla).

Elevación de gemelos

Tiempo: 60-90’’, cadencia 4-3-4’’

Con este ejercicio trabajarás los músculos gemelos.

1. Colócate de pie, con los pies separados por una distancia equivalente a la anchura de los hombros.

2. Despega los talones del suelo hasta quedar apoyado sobre la punta de los pies.

3. El cuerpo debe permanecer inmóvil; seguidamente, vuelve despacio a la posición inicial.

Sugerencia: Trabaja la gama de movimiento completa y mantén la contracción sostenida tres segundos, en una cadencia 4-3-4.

Press en banca alto

Tiempo: 60-90’’, cadencia 4-2-4’’

Con este ejercicio trabajarás los músculos pectoral, deltoides anterior y tríceps.

1. Colócate de manera que el eje de los hombros quede unos centímetros por encima de las empuñaduras.

2. El tronco debe estar firmemente apoyado contra el respaldo y la cabeza tiene que formar una prolongación natural de la columna vertebral.

3. Lleva los dos brazos al unísono, lenta y uniformemente, hacia el cuerpo. Los codos permanecen justo por debajo del nivel de los hombros.

4. Interrumpe el movimiento hacia atrás de los brazos cuando los codos superen la línea de los hombros unos 3 cm.

5. A continuación, empieza a estirar los brazos muy despacio.

6. Repite hasta que no te sea posible realizar un movimiento completo.

Sugerencia: Sube el peso en cuatro segundos, mantenlo dos segundos y desciende en cuatro segundos (siempre la cadencia de 4-2-4).

Polea dorsal

Tiempo: 60-90’’, cadencia 4-2-4’’

Con este ejercicio trabajarás los músculos de la espalda, así como los bíceps.

1. Sujeta la barra con las palmas de las manos mirando hacia ti y tira de ella hacia tu pecho con un movimiento uniforme (realizado en cuatro segundos), como si fueras a atravesarte el cuerpo.

2. La barra debe tocar la zona superior del pecho; mantenla ahí dos segundos.

3. A continuación, lleva la barra de tracción hacia arriba, hasta alcanzar su posición inicial (en cuatro segundos), sin modificar el ángulo de inclinación del tronco.

4. Repite hasta que no te sea posible realizar un movimiento completo.

Sugerencia: No trates de tocar con la barra el pecho, debe ser el pecho el que vaya a buscar la barra.

Press de hombro

Tiempo: 60-90’’, cadencia 4-2-4’’

Con este ejercicio trabajarás los músculos deltoides.

1. Regula la altura del asiento o la posición de la barra de las empuñaduras de la máquina, de manera que las manos queden a la altura de los hombros.

2. Pon las palmas de las manos mirando hacia delante y sitúa los brazos a los lados del cuerpo.

3. Las muñecas deben estar rígidas y formar una prolongación del antebrazo.

4. Empuja con los brazos hacia arriba, en contra de la resistencia, durante cuatro segundos.

5. En la posición más elevada, para dos segundos; los brazos están ligeramente flexionados por los codos.

6. Al descender, hazlo despacio (cuatro segundos) y de tal forma que los codos no rebasen la horizontal.

Sugerencia: No separes el cuerpo del respaldo. Recuerda que debes mantener los antebrazos perpendiculares al suelo durante todo el ejercicio.

Encogimientos

Tiempo: 60-90’’, cadencia 4-2-4’’

Con este ejercicio trabajarás el trapecio.

1. Selecciona el peso que vas a emplear y ponte de pie con los brazos a los lados del cuerpo y una mancuerna en cada mano.

2. Levanta lentamente los hombros todo lo que puedas.

3. Mantén la contracción dos segundos y luego desciende despacio los hombros hasta llegar a la posición inicial.

4. Repite hasta que no puedas realizar un movimiento completo.

Sugerencia: Durante el ejercicio, debes mantener las rodillas un poco flexionadas.

Curl scott

Tiempo: 60-90’’, cadencia 4-2-4’’

Con este ejercicio trabajarás, principalmente, los bíceps.

1. Siéntate en la máquina con la columna vertebral erguida.

2. Ajusta la altura del asiento de manera que la parte posterior de los brazos repose sobre el soporte del aparato.

3. Asegúrate de que los codos están alineados con el eje de giro de la máquina y de que, en la posición inicial, los brazos están ligeramente flexionados.

4. Agarra las empuñaduras por debajo con las manos.

5. Lleva las empuñaduras de la máquina hacia arriba con un movimiento uniforme y, a continuación (previa contracción de dos segundos), vuelve al inicio.

6. Durante el movimiento, asegúrate de que los brazos permanecen apoyados en el aparato.

7. Repite hasta que no puedas realizar un movimiento completo.

Sugerencia: Evita la extensión total de los brazos.

Extensión de espalda baja

Tiempo: 60-90’’, cadencia 4-2-4’’

Con este ejercicio trabajarás los músculos lumbares.

1. Selecciona el peso, siéntate en la máquina y ajusta el reposapiés.

2. Coloca los pies correctamente en la plataforma.

3. Inclínate hacia delante, con los brazos a los lados del cuerpo.

4. Desplaza el tórax despacio hacia delante hasta alcanzar un ángulo de 70o con las piernas, siempre manteniendo la espalda recta.

5. Aguanta la posición brevemente y, luego, vuelve despacio a la posición inicial.

6. Repite hasta que no puedas realizar un movimiento completo.

Sugerencia: Asegúrate de que tus nalgas permanecen en contacto con el asiento.

Curl abdominal

Tiempo: 60-90’’, cadencia 4-2-4’’

Con este ejercicio trabajarás los músculos abdominales.

1. Selecciona el peso y siéntate en la máquina.

2. Sitúa los pies debajo del asiento de la máquina, tras los rodillos.

3. Coloca los brazos por encima del rodillo superior, y las manos, en la parte posterior de la cabeza.

4. Aproxima la parte superior del cuerpo hacia abajo, hacia el ombligo.

5. Mantén brevemente la posición completamente contraída y luego enderézate, pero no dejes que el peso llegue abajo.

6. Repite hasta que no puedas realizar un movimiento completo.

Sugerencia: Asegúrate de que la parte baja de tu espalda permanece en contacto con la almohadilla durante todo el ejercicio.

RUTINA

09

En el gimnasio

Prensa de piernas

Extensión de espalda baja

Curl abdominal

Polea dorsal

Press en banca alto

Elevaciones laterales

Curl scott

Tríceps en la máquina

Encogimientos

Prensa de piernas

Tiempo: 60-90’’, cadencia 4-2-4’’

Con este ejercicio trabajarás los cuádriceps y los glúteos.

1. Apoya la espalda firmemente en el respaldo.

2. Pon los pies en la plataforma, separados por una distancia equivalente a la anchura de los hombros.

3. Las puntas de los pies, las rodillas y los muslos deben estar alineados. Para empezar, puedes ayudarte empujando las rodillas con las manos.

4. Desciende hasta que las piernas formen un perfecto ángulo recto; seguidamente, extiende de nuevo las piernas hasta recuperar la posición de partida, en la que las piernas se hallan ligeramente flexionadas.

5. Repite hasta que no te sea posible realizar un movimiento completo.

Sugerencia: Durante la flexión de las piernas en ángulo recto, la rótula no debe sobrepasar el nivel del dedo gordo del pie (deben estar a la misma altura), ya que crearíamos una tensión innecesaria en el tendón rotuliano (un ligamento de la rodilla).

Extensión de espalda baja

Tiempo: 60-90’’, cadencia 4-2-4’’

Con este ejercicio trabajarás los músculos lumbares.

1. Selecciona el peso, siéntate en la máquina y ajusta el reposapiés.

2. Coloca los pies correctamente en la plataforma.

3. Inclínate hacia delante, con los brazos a los lados del cuerpo.

4. Desplaza el tórax despacio hacia delante hasta alcanzar un ángulo de 70º con las piernas, siempre manteniendo la espalda recta.

5. Aguanta la posición brevemente y, luego, vuelve despacio a la posición inicial.

6. Repite hasta que no puedas realizar un movimiento completo.

Sugerencia: Asegúrate de que las nalgas permanecen en contacto con el asiento.

Curl abdominal

Tiempo: 60-90’’, cadencia 4-2-4’’

Con este ejercicio trabajarás los músculos abdominales.

1. Siéntate en la máquina y selecciona el peso.

2. Sitúa los pies debajo del asiento de la máquina, tras los rodillos.

3. Coloca los brazos por encima del rodillo superior y las manos, en la parte posterior de la cabeza.

4. Aproxima la parte superior del cuerpo hacia abajo, hacia el ombligo.

5. Mantén brevemente la posición completamente contraída y luego enderézate, pero no dejes que el peso llegue abajo.

6. Repite hasta que no puedas realizar un movimiento completo.

Sugerencia: Asegúrate de que la parte baja de la espalda permanece en contacto con la almohadilla durante todo el ejercicio.

Polea dorsal

Tiempo: 60-90’’, cadencia 4-2-4’’

Con este ejercicio trabajarás los músculos de la espalda, así como los bíceps.

1. Sujeta la barra con las palmas de las manos mirando hacia ti y tira de ella hacia tu pecho con un movimiento uniforme (realizado en cuatro segundos), como si fueras a atravesarte el cuerpo.

2. La barra debe tocar la zona superior del pecho; mantenla ahí dos segundos.

3. A continuación, lleva la barra de tracción hacia arriba, hasta alcanzar su posición inicial (en cuatro segundos), sin modificar el ángulo de inclinación del tronco.

4. Repite hasta que no te sea posible realizar un movimiento completo.

Sugerencia: No trates de tocar con la barra el pecho, debe ser el pecho el que vaya a buscar la barra.

Press en banca alto

Tiempo: 60-90’’, cadencia 4-2-4’’

Con este ejercicio trabajarás los músculos pectorales.

1. Colócate de manera que el eje de los hombros quede unos centímetros por encima de las empuñaduras.

2. El tronco debe estar firmemente apoyado contra el respaldo y la cabeza tiene que formar una prolongación natural de la columna vertebral.

3. Lleva los dos brazos al unísono, lenta y uniformemente, hacia el cuerpo. Los codos permanecen justo por debajo del nivel de los hombros.

4. Interrumpe el movimiento hacia atrás de los brazos cuando los codos superen la línea de los hombros unos 3 cm.

5. A continuación, empieza a estirar los brazos muy despacio.

6. Repite hasta que no te sea posible realizar un movimiento completo.

Sugerencia: Sube el peso en cuatro segundos, mantenlo dos segundos y desciende en cuatro segundos (siempre la cadencia de 4-2-4).

Elevaciones laterales

Tiempo: 60-90’’, cadencia 4-2-4’’

Con este ejercicio trabajarás el deltoides lateral.

1. Los brazos deben moverse hacia arriba, formando un plano único con el resto del cuerpo.

2. Regula la altura del asiento hasta que los centros de rotación de las articulaciones de los hombros queden a la misma altura que los de las articulaciones de giro de la máquina.

3. No transmitas la fuerza con las manos a través de las palancas del aparato; debes hacerlo con los codos, a través de las almohadillas.

4. Inicia lentamente el movimiento (cuatro segundos), realiza dos segundos de parada al final de la elevación y desciende en otros cuatro segundos.

5. Repite hasta que no puedas realizar un movimiento completo.

Sugerencia: Intenta evitar el impulso, sería un obstáculo en el progreso.

Curl scott

Tiempo: 60-90’’, cadencia 4-2-4’’

Con este ejercicio trabajarás, principalmente, los bíceps.

1. Siéntate en la máquina con la columna vertebral erguida.

2. Ajusta la altura del asiento de manera que la parte posterior de los brazos repose sobre el soporte del aparato.

3. Asegúrate de que los codos están alineados con el eje de giro de la máquina y de que, en la posición inicial, los brazos están ligeramente flexionados.

4. Agarra las empuñaduras por debajo con las manos.

5. Lleva las empuñaduras de la máquina hacia arriba con un movimiento uniforme y, a continuación (previa contracción de dos segundos), vuelve al inicio.

6. Durante el movimiento, asegúrate de que los brazos permanecen apoyados en el aparato.

7. Repite hasta que no puedas realizar un movimiento completo.

Sugerencia: Evita la extensión total de los brazos.

Tríceps en la máquina

Tiempo: 60-90’’, cadencia 4-2-4’’

Con este ejercicio trabajarás los tríceps.

1. Siéntate en la máquina con la columna vertebral sujeta por la almohadilla posterior

2. Ajusta la altura del asiento de manera que la parte posterior de los brazos repose sobre el soporte del aparato.

3. Asegúrate de que los codos se hallan alineados con el eje de giro de la máquina y de que, en la posición inicial, los brazos están flexionados de tal manera que el antebrazo queda perpendicular al suelo.

4. Sujeta con las manos las empuñaduras.

5. Extiende los brazos realizando un movimiento uniforme, en forma de arco, hasta que estén estirados por completo.

6. Durante la realización del movimiento, los codos permanecen inmóviles.

7. A continuación, lleva las empuñaduras hasta su posición inicial, realizando el movimiento inverso.

Sugerencias: Asegúrate de que no flexionas las muñecas mientras ejecutas el movimiento. La cadencia debe ser de 4-2-4.

Encogimientos

Tiempo: 60-90’’, cadencia 4-2-4’’

Con este ejercicio trabajarás el trapecio.

1. Selecciona el peso que vas a emplear y ponte de pie con los brazos a los lados del cuerpo y una mancuerna en cada mano.

2. Levanta lentamente los hombros todo lo que puedas.

3. Mantén la contracción dos segundos y luego desciende despacio los hombros hasta llegar a la posición inicial.

4. Repite hasta que no puedas realizar un movimiento completo.

Sugerencia: Durante el ejercicio, debes mantener las rodillas un poco flexionadas.

20 minutos a la semana para estar en forma

Dr. Ricardo Cánovas

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© Ricardo Cánovas Linares, 2014

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