10 mandamientos para ganar masa muscular

Por

Rubén Cobo

Arturo Cantarero, Iván Fresneda y Josemi  Sanz

Copyright © 2015

Entrenamiento.com

Índice

Contenido

Contenido

Renuncia de responsabilidad

Introducción

Entiende tu cuerpo, ¿por qué no ganas masa muscular?

¿Es cierto que mi metabolismo es rápido?

¿Son mis músculos eficientes?

¿Por qué tengo problemas digestivos?

¿Toda la proteína que como se convierte en músculo?

¿Tengo desbalances hormonales que me hacen no ganar masa muscular?

Los 5 mandamientos que cambiarán tu dieta

Mandamiento nº1: Determina si estás comiendo lo suficiente

Reparto de macronutrientes

Mandamiento nº2: Cambia tu número y frecuencia de comidas

Directrices de alimentación

Esquema del reparto de comidas en un día normal

Mandamiento nº3: Aprende cómo hacer ciclos de carbohidratos

Vegetales, la base fundamental de la ingesta de carbohidratos

Frutas, ¿recomendable para perder peso y ganar músculo?

Cómo calcular cuántos carbohidratos necesitas

Lista de las mejores fuentes para obtener carbohidratos

Mandamiento nº4: Ajusta tu consumo de proteínas

Proteínas completas e incompletas

¿Cuánta proteína es necesaria para construir músculo?

Lista de las mejores fuentes para obtener proteínas

Mandamiento nº5: Pierde el miedo a la grasa

Grasas mono-insaturadas y grasas poli-insaturadas

Grasas saturadas: la madre de todas las polémicas

Grasas trans

¿Cuánta grasa debo tomar al día?

Lista de las mejores fuentes para obtener grasas saludables

Capítulo 2. Estrategias de entrenamiento

Mandamiento nº6: Experimenta con las distintas variables de tu entrenamiento

Rutina de entrenamiento para ganar masa muscular

Mandamiento nº7: Descansa lo suficiente y evita el sobre-entrenamiento

Mandamiento nº8: Evita el cardio que conocías hasta ahora

Los mejores ejercicios para hacer trabajo cardiovascular

Mandamiento nº9: Evita el aislamiento muscular, trabaja en bloque

Mandamiento nº10: Encuentra el equilibrio entre intensidad y fuerza

¿Cómo era todo aquello posible?

El mandamiento definitivo: alcanza la felicidad con lo que haces

El peor enemigo para ganar músculo

Epílogo

Entrenamiento.com Series

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¿Puedo pedirte un favor?

Renuncia de responsabilidad

Al leer este libro, usted reconoce que tanto la confianza que usted deposite en este material como las consecuencias que de ello se deriven son de su entera responsabilidad. Los autores no son responsables de su mala práctica, lesiones o problemas de salud relacionados, ni de cualquiera de las decisiones que usted pudiera tomar a partir de esa información. Los autores del libro recomiendan encarecidamente acudir a un médico deportivo antes de la práctica de esta rutina de ejercicio, y el estudio conjunto para valorar si la misma se ajusta a su perfil deportivo. Los autores se reservan el derecho, a su propia discreción y sin ninguna obligación, de realizar mejoras o corregir cualquier error u omisión en cualquiera de los capítulos del presente libro.

Introducción

“La mayoría de los hombres viven una vida de callada desesperación”. Henry David Thoreau

Tiempos complicados son estos, en donde a pesar de disponer de los más avanzados medios técnicos, muchos de los problemas que se plantean en la sociedad actual siguen sin tener una solución clara.

Muchas veces, esta solución, por ser tan sencilla, queda lejos de ser entendida y se tiende a complicar la búsqueda de su solución, precisamente por el exceso de sofisticación de la sociedad en la que vivimos.

Cuando hablamos de ganar músculo, infinidad de milagrosas dietas, ingeniosos aparatos, pomposas rutinas y 1001 consejos por grandes “expertos” nos abruman y nos vemos embriagados por un exceso de información, que por lo general, no suele llevar a la acción y mucho menos al éxito.

Numerosos castillos en el aire se han escrito sobre la ganancia muscular y todos y cada uno de ellos se han derrumbado ante la evidencia de lo que yacía tras de ellos; grandes campañas de marketing de productos “revolucionarios”, dietas insostenibles y nocivas para el cuerpo humano, programas de entrenamiento diseñados para consumidores de esteroides que a la larga llevan al estancamiento, aburrimiento y sobre todo a la unidimensionalidad de los que los seguían: ninguna mejora atlética o en la condición física.

Como dijo el gran Leonardo da Vinci, “lo simple es el último grado de sofisticación”. A lo largo de esta página no encontrarás complicados planes de entreno, dietas mágicas o ejercicios milagrosos.

Todo está escrito y explicado en un lenguaje simple y con un único propósito: que te lleve a actuar.

El único mantra que encontrarás en estas páginas será el del esfuerzo el trabajo y la disciplina. Nada de castillos en el aire, nada de recetas mágicas ni cambios milagrosos. Estas páginas son para personas que buscan respuestas reales en un mundo real.

Todo en esta vida cuesta un esfuerzo, y no seré yo el desde  estas páginas contradigan este hecho tan claro en la historia de la humanidad. Crear músculo cuesta, cuesta mucho de hecho. A mí me costó, a mis clientes les cuesta y a cada persona que he conocido con un notable grado de desarrollo muscular le cuesta. Todos y cada uno de nosotros hemos compartido un marco común de sudor, esfuerzo y disciplina en nuestro camino para conseguir un físico desarrollado y muscular.

Estas páginas son el resultado de años de pruebas, errores, vueltas a empezar, callejones sin salida y decepciones  pero sobre todo de lucha, de esfuerzo, de disciplina y de victorias y éxitos, de romper con los dogmas y de seguir un propio camino de experimentación y desarrollo.

Consciente de lo difícil que es para muchas personas el hecho de conseguir un físico desarrollado, musculado, atlético y sobre todo, sostenible y saludable, te animo a leer las páginas que tienes ante ti, a que implementes en tus rutinas todo lo que aquí se dice y que compruebes por ti mismo lo que muchos de mis clientes y yo mismo hemos comprobado:

Cualquiera puede conseguir un físico musculado y atlético; todo es cuestión de esfuerzo, disciplina y sobre todo, de seguir el camino correcto. Aquí tienes el mapa de ese camino.

Entiende tu cuerpo, ¿por qué no ganas masa muscular?

El término Hardgainer se utiliza normalmente para describir a una persona a la cual le cuesta ganar músculo y coger peso es usado frecuentemente en la comunidad del fitness y en los gimnasios de alrededor de todo el mundo.

Si bien muchos de los que se sienten representados por este término suelen pensar que están solos, no hay más que darse una vuelta por cualquier gimnasio y observar que la mayoría de la gente que veras dentro pertenece a esta categoría. Como nunca me cansare de recalcar, ganar músculo es una tarea difícil, sacrificada y cargada de disciplina y esfuerzo. Para muchos de hecho, una tarea prácticamente imposible. Desafortunadamente, no todo el mundo es recompensando de igual manera por sus esfuerzos.

William Sheldon, un psicólogo americano, acuñó el término “ectomorfo” en los años 40 para definir a este tipo de población. Si bien puede haber excepciones dentro de este grupo, la mayoría se verá descrita en la descripción física de este grupo realizada por Sheldon:

Fina estructura muscular

Articulaciones  pequeñas

Cuello fino

Hombros estrechos

Pecho plano

Estructura física larga y estrecha

Bajo testosterona

Bajo porcentaje de grasa muscular

Metabolismo rápido

Existen muchas razones por las cuales los hardgainers o ectomorfos tienen tantos problemas para desarrollarse muscularmente, incluyendo una combinación de las siguientes:

Metabolismo rápido

Ineficiencia neuromuscular

Ratio fibras Tipo I versus Tipo II

PH ácido / Problemas digestivos

Reducida síntesis proteica

Desbalances hormonales

Como veremos también más adelante, existen una serie de factores englobados dentro de la mentalidad, como pueden ser la falta de motivación y culpar a la genética, así como del comportamiento, como no dedicar el tiempo necesario al descanso o sobre estresarse por factores ajenos, que trataremos en profundidad más adelante en esta guía. Ahora, dediquémonos a desmenuzar los factores fisiológicos mencionados antes y que sin duda nos ayudaran a comprender más la fisiología y las necesidades del hardgainer.

¿Es cierto que mi metabolismo es rápido?

El hardgainer tiene un sistema nervioso simpático hiperactivo, dependiente de las glándulas suprarrenales, la tiroides y  la pituitaria, que son aceleradores de un potencial gasto energético. Cuanto más activas estén estas glándulas, más calorías gastaran.

La reacción de lucha o huye, también como conocida como respuesta de estrés agudo, está regulada por el sistema simpático nervioso y es una reacción del cuerpo a una posible amenaza externa, respondiendo al estrés, generando las glándulas suprarrenales una serie de hormonas llamadas catecolaminas, entre las que se encuentran la adrenalina, la noradrenalina y la dopamina, para una rápida movilización de energía.

Si bien pequeñas dosis de estrés son beneficiosas para el organismo, como por ejemplo cuando participas en una competición deportiva o cuando reacciones frente a un imprevisto al volante, vivir en un continuo y elevado estado de estrés, con un sistema nervioso simpático en constante estado de actividad, como es el caso de un hardgainer, conducirá a un descenso en la producción de testosterona, una descomposición de tejido muscular y problemas digestivos y de almacenamiento de nutrientes. En consecuencia a todo esto que hemos citado con anterioridad, será prácticamente imposible ganar músculo y coger peso.

Debido a esta pobre señalización hormonal, en la cual el sistema nervioso simpático está continuamente actuando y amplificando la reacción del organismo ante situaciones estresantes menores, conduciendo a un estado de estrés continuo en el cual las hormonas catabólicas campan a sus anchas.

Con el sistema endocrino sobrecargado y las glándulas suprarrenales exhaustas, la producción de DHEA (una hormona básica para la producción de testosterona) desciende, mientras que la producción de cortisol (la hormona del estrés) se dispara, produciendo entre otros efectos, la imposibilidad de desarrollar músculo y no solo eso, sino la posibilidad de almacenar grasa alrededor de la cintura, lo que es conocido como el síndrome “skinny-fat “(delgado - gordo).

En periodos continuos de elevado stress, el cortisol empieza a deshacer el tejido muscular en busca de energía, en un intento de nivelar los niveles energéticos  corporales.

Siendo más difícil para el cuerpo humano, debido a razones evolutivas, mantener la masa muscular que la grasa  corporal, lo primero que hará el cuerpo es deshacer el tejido muscular para sobrevivir.

Con el cuerpo soportando estrés de manera continua a unos niveles elevados, el sistema nervioso central se sobrecargara fácilmente, la capacidad de trabajo físico se verá reducida sustancialmente, apareciendo los primeros síntomas de sobreentrenamiento, o como veremos más adelante, en muchas ocasiones, de no recuperarse en condiciones. Como resultado de esto, recuperarse más eficientemente se convierte en una tarea cuanto menos titánica.

Teniendo en cuenta que los altos niveles de estrés hacen descender los niveles de ácido clorhídrico en el estómago, necesarios para la digestión y absorción de nutrientes en los alimentos, una serie de problemas digestivos también pueden presentarse en el hardgainer.

Debido al pobre manejo de la insulina, existe una constante movilización de la energía, que nunca tiene posibilidad de ser almacenada en los músculos. La digestión y almacenamiento de la glucosa se ve retrasada por la necesidad primaria del cuerpo de sobrevivir, debido a la sobrecarga de todo el sistema nervioso central.

Existe pues en el organismo de una persona con problemas para ganar peso y músculo una dominancia de las hormonas catabólicas. El cortisol, la hormona que produce el catabolismo, campa a sus anchas por el organismo de este tipo de personas. El cortisol es producido por el organismo como respuesta a situaciones de estrés.

Si comes mal, duermes poco y tu vida es un continuo suceso de situaciones estresantes (tanto internas como externas) tus niveles de cortisol subirán. Para mantener los niveles de Cortisol bajos, debes dormir las horas necesarias, alimentarte correctamente, no sobreentrenar y sobre todo mantener el estrés a raya (más fácil decirlo que hacerlo, pero es algo de vital importancia, no solo para ganar músculo, sino para tu salud en general). Trataremos todo esto a lo largo de este libro.

¿Son mis músculos eficientes?

La eficiencia a la hora de reclutar un mayor número de unidades motoras en las fibras (según la dificultad o dureza de la tarea será necesario un mayor número de estas unidades)  depende de una serie de factores determinados genéticamente y dependerá directamente de:

La densidad de las neuronas motoras dentro del alcance de la función muscular

La calidad del tejido nervioso

La calidad del sistema nervioso cuando se empareja con las fibras musculares

El porcentaje de fibras musculares y como están repartidas

Debido a estos factores genéticos, muchas de las personas con problemas para ganar músculo podrán adaptarse más rápidamente al estrés metabólico impuesto por el ejercicio que otros que les será tremendamente dificultoso.

En términos más científicos, diríamos ineficiencia neuromuscular. Este hecho hará que muchos se encuentren en el estado de “perpetuo principiante” en cuanto a entrenamiento se refiere. Considerándose este hecho cuando no se pueden reclutar todas las fibras musculares posibles involucradas en un ejercicio, siendo menos de un 70% de las mismas, el entrenamiento para este tipo de poblaciones debe adaptarse a esta singular fisionomía y características.

El reclutamiento neuromuscular condicionara la calidad del entrenamiento y las ganancias musculares del sujeto entrenado.

Muchos de estos, debido a los problemas presentados antes, presentaran una resistencia más que evidente a ganar músculo.

Es por esto que un entrenamiento “puro” de fuerza no es la solución.

Hacerse más fuerte no es la solución para la persona media que le cuesta ganar músculo y subir de peso; enfocando correctamente el entreno esto acabara ocurriendo, si bien hacerse más fuerte es un efecto del entrenamiento, centrarse en aspectos tradicionales del entrenamiento de fuerza, como pueden ser grandes kilajes, pocas repeticiones y amplios descansos en los 3 grandes ejercicios (press banca, peso muerto y sentadilla) no es el enfoque correcto para este tipo de población.

Siendo el problema de un hardgainer neuromuscular por naturaleza, habrá que enfocar su entrenamiento hacia un mayor volumen de series y repeticiones, buscando progresar siempre en el número de repeticiones y no en el peso de las mismas y sobre todo reducir el tiempo de entrenamiento por debajo de los 60 minutos unas 3 o 4 veces por semana.

Si existiese algún otro tipo de actividad física, como deportes de equipo, deportes de contacto o artes marciales, 3 sesiones por semana de este tipo de entreno es lo recomendado. Este tipo de actividad extra también debería verse acompañado por un incremento en el consumo calórico por día.

Existen dos problemas añadidos al reclutamiento de fibras musculares que antes comentamos.

En primer lugar la recuperación entre entrenamientos es bastante pobre, lo cual condicionara el siguiente entrenamiento, según hayamos terminado el actual.

El segundo problema es la recuperación intra-entrenamiento, es decir, una recuperación entre series en el mismo entrenamiento, que sin duda condiciona el rendimiento en el mismo.  Modificar los días y periodos de descanso, sobre todo en los niveles iniciales de un entrenamiento, es básico, para como diría el gran Lee Haney “Estimular y no aniquilar”.

Eficiencia neuromuscular es la habilidad que tiene el organismo para reclutar  fibras musculares a través de las señales eléctricas provenientes del sistema nervioso. Contra mayor eficiencia mayor capacidad para reclutar fibras musculares y, por tanto, más fuerza, mayor respuesta hormonal, ergo mayor desarrollo.

La eficiencia neuromuscular en personas con problemas para ganar masa muscular es bastante deficiente y los ejercicios, series, repeticiones y descansos deben ser enfocados a optimizar al máximo la poca eficiencia de la que dispongamos.

No se trata de aniquilar el cuerpo, friendo el sistema nervioso central con kilajes excesivos que conducirán al agotamiento del mencionado sistema nervioso central.

En nuestro organismo contamos con tres tipos de fibras. Se suelen llamar I, IIa, IIx. Las fibras tipo II son las encargadas de generar fuerza, es decir, las que utilizamos en los entrenamientos para crear músculo, pero también son las susceptibles de aumentar de tamaño.

Según nuestra genética, podemos tener más o menos de estas fibras de manera que, un individuo con mayor número tendrá mayor capacidad para generar fuerza y desarrollo muscular.

Amplios estudios han demostrado mayor concentración de fibras tipo I entre las poblaciones con problemas para ganar músculo (fibras denominadas de contracción lenta y alta resistencia aeróbica, pero con poca capacidad para generar fuerza y desarrollo muscular) y grandes problemas para reclutar las de tipo II que se poseen, siendo por esto dificultoso para estos individuos generar músculo y fuerza. Las características de las fibras musculares lentas y rápidas vienen determinadas genéticamente.

Nuestra genética determinará qué neuronas motoras inervan nuestras fibras musculares individuales. Después de haberse establecido la inervación, nuestras fibras musculares se diferencian (especializan) según el tipo de neurona que las estimula; unidades motoras lentas se relaciona con una agrupación de entre 10 y 180 fibras musculares. Por el contrario, una unidad motora rápida inerva entre 300 y 800 fibras musculares

Conociendo esta serie de factores genéticos seremos capaces de adaptar el entrenamiento para sacar el máximo rendimiento del mismo y que crear músculo no sea la quimera en la que muchos sujetos con estas características físicas se ven sometidos.

¿Por qué tengo problemas digestivos?

Otro hecho frecuente y común entre este grupo poblacional y que he tenido la oportunidad de observar frecuentemente entre la mayoría de mis clientes a lo largo de todos estos años, es el pH bajo de sus cuerpo. Es normal padecer digestiones pesadas aun consumiendo comidas ligeras, continua acidez estomacal, malestar, reflujos y, sobre todo, dificultad para conciliar el sueño tras cenar por ardor intestinal han sido variables continuas que he observado en multitud de mis clientes.

Con un sistema gástrico continuamente castigado por este elevado nivel de acidez, la asimilación de nutrientes es deficitaria, lo que conlleva a que crear músculo sea una titánica tarea cuando el cuerpo está más centrado en sobrevivir que en desarrollarse.

El agua es el principal componente del cuerpo humano, que posee 75 % de agua al nacer y cerca del 65 % en la edad adulta. Aproximadamente el 65 % de dicha agua se encuentra en el interior de las células y el resto circula en la sangre y baña los tejidos. El agua permite que los nutrientes, el oxígeno y todo tipo bioquímicos sean transportados a distintos destinos dentro de cuerpo. Este agua puede ser de tipo “acido” o “alcalino”, según sea analizada en la escala de PH. Cuanto más bajo sea el PH en esta escala de medición, más ácida es esa sustancia y aquí es cuando empiezan los verdaderos problemas.

El hecho es que el cuerpo no puede sostenerse por largos periodos en un entorno ácido o alcalino, si bien siempre operamos en un ligero entorno acido, fluctúa durante el día y puede ser influenciado por hechos tales como la dieta o el entrenamiento.

Un sobreconsumo de proteínas en relación al peso corporal, como el que viví yo en los años 90, un bajo consumo de agua, no consumir verduras ni frutas, comer comida basura para cargar de calorías extras el cuerpo y sobre todo entrenar duramente, son una serie de factores que hacen que la balanza se incline con rapidez para el lado acido.

Respaldado científicamente además de mis observaciones a través de todos estos años con cientos de clientes, el ectomorfo presenta por lo general un sistema más ácido que otros somatotipos. Un sistema ácido no solo es dañino para la salud (entorno en el cual se pueden desarrollar enfermedades tales como el cáncer, ulceras o enfermedades autoinmunes), sino para el desarrollo muscular, ya que los nutrientes no llegan con tanta celeridad y eficiencia.

Si bien es correcto que nuestros cuerpos están diseñados para almacenar estos residuos ácidos y que su cometido es mantenernos vivos y sanos, este almacenamiento es por necesidad mayor en personas con un entorno ácido mayor de lo normal, como es el caso de los hardgainers. Disminuyendo estos niveles de acidez, el catabolismo muscular disminuirá, incrementándose tu respuesta anabólica al entrenamiento.

Esta continua acidez como hemos comentado da lugar a una serie de problemas digestivos. Estos problemas a su vez pueden llevar a crear problemas con la sensibilidad del cuerpo hacia la insulina, en un constante movimiento de energía y que nunca tiene la oportunidad de almacenar los nutrientes.

El proceso digestivo almacena la glucosa para sobrevivir, lo cual es un problema si queremos construir un físico musculado.

Estos problemas digestivos generalmente indican unos bajo niveles de ácido clorhídrico en el estómago, lo cual dificulta la absorción de nutrientes y da como resultado esas pesadas digestiones de las que hablábamos antes.

Beber un vaso de agua caliente con zumo de limón 30 minutos antes de cada comida o usar vinagre de manzana en las mismas puede ayudarnos con estas digestiones. El uso de las siguientes enzimas digestivas puede suponer una importante mejora en las digestiones: bromelina, papaína, pepsina, tripsina y encimas pancreáticas.

Una ración de piña, debido a su cantidad de bromelina, si no se quiere tomar este tipo de encimas, me ha servido en multitud de ocasiones como un remedio barato y accesible. En casos más extremos, el uso de carbón activado es recomendable, si bien su uso no se recomienda por largas temporadas.

Manipulando correctamente las variables de entrenamiento, sobre todo la que respecta a tiempo ocupado entrenando, rebajándola a menos de 60 minutos y con una correcta alimentación, equilibrando el consumo de proteína de origen animal con la ingesta de verduras y frutas y un correcto consumo de agua, conseguiremos equilibrar el de por si ácido PH de un hardgainer y que el almacenamiento de ácido sea más efectivo por parte de estos individuos.

¿Toda la proteína que como se convierte en músculo?

Habiendo empezado a entrenar, experimentar y documentarme en los años 90, los consejos de los “expertos” de aquella época, como puedes imaginar, eran hincharse a proteínas para alimentar tus músculos con una masiva cantidad de aminoácidos, constructores de masa muscular.

El problema, es que puedes tomar toda la proteína del mundo (yo llegue incluso a tomar unos 300-400 gramos al día) pero para que esta sea usada para reparar los tejidos dañados por el entrenamiento y ayudar con el crecimiento muscular, debe ser sintetizada correctamente con las células musculares.

Los aminoácidos descompuestos a partir de la proteína ingerida esperan afuera de tus células musculares a una combinación específica de “aminoácidos conductores” para unirse a ellos. Solamente si la combinación de ambos es correcta, traspasaran las paredes celulares y serán usados para reparar y construir músculo.

Como he podido comprobar durante todos estos años, los organismos de los hardgainers no procesan eficientemente este macronutriente, siendo la mayoría del mismo desechado y expulsado del cuerpo.

La “sobredosis” proteica que todos aquellos que entrenamos en los 90 vivimos, conducía a frecuentes visitas a los servicios. Básicamente, el poco dinero que ganábamos y que invertíamos en proteína de suero, pechugas de pollo y  latas de atún, desaparecía cuando tirábamos de la cadena.

Cualquiera con un poco de conocimiento sobre entrenamiento y nutrición sabe que la proteína es esencial en cuanto a construcción muscular se refiere. Consumir proteína estimula los efectos constructores de masa muscular de la síntesis proteica.

El problema es saber la cantidad óptima de proteína por día. Mucha gente, yo incluido, cometimos y en la actualidad aun muchos cometen el error de consumir ingentes cantidades de proteína, pensando que aquello de “más proteína equivale a más músculo” es una verdad escrita en piedra y que les ayudara a tener unas máximas ganancias musculares.

Dedicaremos un apartado entero en esta guía a resolver tus dudas sobre cuanta proteína debes tomar al día para maximizar la síntesis proteica y conseguir notables ganancias musculares y enterrar definitivamente esta mentalidad de “más proteína es igual a más músculo”.

¿Tengo desbalances hormonales que me hacen no ganar masa muscular?

Estos desbalances hormonales quieren decir que por lo general los hardgainers son deficientes en hormonas anabólicas, las que necesitas para ganar músculo. Con niveles de testosterona de 300 ng/dl o menos ( rango considerado como bajo ), es realmente complicado crear músculo o responder al entrenamiento de igual manera que gente que tiene unos niveles altos o incluso normales de la misma hormona anabólica.

Si a esto le sumamos el problema de poseer a su vez un elevado nivel de cortisol circulante, el desastre está servido. La escasez de hormonas anabólicas, como la testosterona, se ve complementada con la abundancia de hormonas catabólicas, como el cortisol (para crear músculo y recuperarnos propiamente, necesitamos que ocurra justo lo contrario). El cortisol es necesario para la supervivencia del ser humano, pero en limitadas dosis.

Cuando estas dosis sobrepasan el mínimo permitido, nuestro organismo vive en un estado continuo de estrés en el cual general músculo es prácticamente imposible. El cortisol inhibe la síntesis de la proteína y rompe sus componentes, literalmente engulle el tejido muscular que con tanto ahincó estamos intentando estimular y construir.

El cortisol a su vez influye negativamente en la sensibilidad a la insulina, dado que su trabajo es descomponer y movilizar las reservas de energía como son el músculo esquelético, manteniendo constante el flujo de glucosa para producir energía que es usada por los tejidos periféricos y el cerebro.

La sensibilidad a la insulina es pieza clave para asimilar los nutrientes de los alimentos que ingerimos. La ecuación en este caso es sencilla, a más sensibilidad a la insulina, mayor musculatura y menor porcentaje de grasa.

Como analizaremos más tarde, el punto es conseguir cambiar el estado catabólico de tu cuerpo. Esto incrementare tu sensibilidad a la insulina y maximizara tu producción de testosterona, algo de vital importancia si quieres conseguir un físico musculado.

Una vez analizados y comprendidos los puntos básicos de la fisiología y fisionomía de un hardgainer, que nos ayudaran a comprender mejor las medidas a tomar en cuanto a entrenamientos y dietas para solucionar el problema de la creación de músculo, pasemos a estudiar uno por uno los diez mandamientos para construir músculo. Al final de los mismos añadiremos un pequeño anexo sobre los factores mentales que tanto influyen en la mentalidad  de un hardgainer.

Los 5 mandamientos que cambiarán tu dieta

En multitud de ocasiones, en gimnasios de todo el mundo, la siguiente conversación suele suceder al menos una vez al día:

Persona a la que le cuesta ganar músculo: Entrenador, no puedo ganar peso.

Entrenador: Necesitas comer más.

Persona a la que le cuesta ganar músculo: ¡¡Ya estoy comiendo una barbaridad!!

Generalmente y llegado a este punto, esta persona despide a su entrenador y se va en busca de otro que le aconseje un “súper complicado plan y respaldado por la ciencia programa de entrenamiento y dieta específica para subir peso, según el nuevo gurú de turno”. A estas personas a las que les cuesta ganar no solo músculo, si no también peso, es a los que hemos llamado “hardgainers”.

Si has trabajado alguna vez con personas que tienen sobrepeso, y les pides que durante una semana registren todo lo que comen para ver su ingesta calórica, te encontrarás con que están siguiendo una dieta perfecta. Te entregarán un papel donde aparece que no están comiendo nada poco saludable, donde prácticamente solo comen verdura, fruta y un poco de pescado o carne a lo largo del día.

En efecto, se engañan a sí mismos y en esa labor de autoengaño, tratan de hacer lo mismo con la persona que puede ayudarles a salir de su situación y a conseguir el cuerpo y la salud que desean tener.

Uno de los hechos más complicados de la vida es ser sincero con uno mismo, y en el caso de los hardgainers no iban a ser una excepción.

Generalmente, este tipo de persona subestimara su ingesta calórica, afirmando que come más que suficiente y que no gana peso debido a una serie de confabulaciones astrales, planes ocultos del gobierno y con más generalidad, debido a su mala genética.

Teorías confabuladoras aparte,  cuando generalmente se hace el registro de las calorías ingeridas por parte de una persona con problemas para ganar músculo y peso, se observa, si se hace correctamente, que generalmente no llega a las calorías necesarias calculadas para que se produzca este aumento de peso y ganancia muscular.

Si bien una caloría puede parecer una caloría, no todo es tan simple cuando se trata del cuerpo humano. La calidad de los alimentos ingeridos, cuándo los consumes y de qué manera son preparados, son factores básicos a la hora de realizar tu ingesta calórica. No es lo mismo ingerir 4000 kcal diarias de comida procesada, bebidas carbonatadas y gran cantidad de grasas trans que 4000 kcal diarias de comida natural fresca, solo beber agua y bebidas como él te o el café solo e ingerir grasas sanas como base de tu dieta, evitando las trans. De la receta al desastre a una estrategia exitosa solo median unos cuantos pasos y unos pocos detalles.

La base de la dieta de una persona con dificultades para ganar peso o músculo debe estar basada en alimentos de una gran densidad calórica, ya que se suele ganar menos grasa no deseada, se tendrá más energía, la recuperación será más rápida,  se reducirán los niveles de inflamación y por lo general se tendrán unos mejores niveles de salud.

A lo largo de este libro no me cansare de recalcar la idea de subir peso y ganar músculo de manera saludable y sostenible para el organismo, si bien y dado el rápido metabolismo y las necesidades calóricas extra de este tipo de personas, podrán introducir con mayor frecuencia que otro tipo de poblaciones, las denominadas “comidas trampa”, tan necesarias de vez en cuando para el equilibrio psicológico de determinadas personas y fisiológico en general y para hacer la vida un poco más fácil, como dice el dicho, ¿a quién no le amarga un dulce?

La industria alimentaria continuamente da a luz nuevas teorías sobre alimentación. Siendo la mayoría de estas teorías inútiles y dogmáticas en las que generalmente se eliminan grandes grupos de alimentos o se hace incidencia en determinadas horas para comer determinados alimentos (¿alguien recuerda aquel mito de los carbohidratos por la noche?) mi consejo es el siguiente: tratar de evitar los dogmas, experimentar y tratar de encontrar lo que a uno le funcione mejor de manera individual y trabajar sobre esa base una y otra vez, hasta llegar a los resultados deseados, dentro de unas bases lógicas, razonables y contrastadas científicamente.

Mediante el método de prueba y error, trata de encontrar ese “punto dulce” en donde todo lo que hagas te ayude a ganar músculo y peso de manera continua y saludable.

Céntrate en comer los alimentos que mejor te sienten, si encuentras que ciertas comidas te sientan mal, sustitúyelas.  De igual manera, intenta seguir un horario de comidas que se adapte a tu vida de la mejor manera y no ponga demasiado estrés a tu ya de por si fácil de estresar organismo.

A continuación te presentare una serie de estrategias nutricionales que he ido refinando a lo largo de todos los años que he ido trabajando con clientes y personas a los cuales les ha costado ganar peso y músculo. Si bien son guías generales, atrévete a experimentar con ellas y sacar los mejores resultados posibles. Constrúyelas a tu medida y espero que te ayuden tanto como ayudaron a cientos de mis clientes a lo largo de este tiempo.

Mandamiento nº1: Determina si estás comiendo lo suficiente

Las calorías son la energía que deriva de la comida. Por definición, los hardgainers necesitan más calorías que un sujeto normal.

Un enfoque particularmente efectivo que me gusta realizar con mis clientes es sentar un punto de partida de 45 kcal por cada kg de peso como base para ganar peso. Muchas personas necesitaran un número de kcal superior para aumentar de peso, pero vuelvo a señalar que es un excelente punto de partida. Si no se ganase peso después de dos semanas consistentes, la estrategia a seguir sería subir 5kcal más por Kg de peso, hasta encontrar la cifra mágica que nos permitiese ganar peso de manera continua y sostenible.

Pondré el ejemplo de un cliente mío, de 43 años que le costaba horrores ganar peso y músculo, debido a su frenética actividad como gestor de riesgos de una conocida compañía de seguros y padre de 3 hijos.

El objetivo de mi cliente, dado su 1,78 m de estatura era tener un peso de unos 80 Kg más o menos, estando cuando se puso en mis manos en 60 Kg (de aquí en adelante tenderé a redondear las cifras para facilitar los cálculos y comprensión de los avances).

De aquí que en su caso, sus necesidades calóricas fueran las siguientes:

60 Kg x 45 kcal diarias = 2700 Kcal/día

Debido a la frenética actividad desarrollada por mi cliente y su rápido estilo de vida, tras dos semanas de prueba, tuvimos que subir sus necesidades calóricas 5kcal x día

60kgs x 50 kcal diarias = 3000 Kcal/día

Después de otras 2 semanas y tras comprobar que había ganado unos sólidos 1,5 Kg, seguimos con esta estrategia de 3000 kcal/ día durante los 6 meses siguientes.

Sus ganancias fueron de 10 Kg de peso en total, situándose en 70,5 Kg, siendo de esos 10 Kg, 6 de músculo.

Reparto de macronutrientes

Siendo las necesidades calóricas para este tipo de población elevadas y tras mucha experimentación, pruebas, errores y ensayos, he encontrado que el mejor reparto de macro nutrientes suele ser este, si bien y una vez más, hago incidencia en que cabe margen para los ajustes y la experimentación:

25%-30% grasas

30%-40% proteínas

30%-40% carbohidratos

Una razón clave por lo cual consumir ese elevado número de grasas, como veremos más tarde, grasas catalogadas como “sanas”, es porque son necesarias para construir músculo y para un correcto funcionamiento del organismo desde un punto de vista hormonal.

Las grasas son especialmente importantes para producir testosterona, la hormona básica para construir músculo.

Sin testosterona, no hay músculo. Que las mujeres presenten cuerpos menos musculados que los hombres (por lo general y en igualdad de condiciones de dieta y entreno) viene dado por los niveles de testosterona que presentan en sus respectivos organismos y que vienen determinados genéticamente.

La grasa es el nutriente con más calorías (9 por gramo) así que es ideal para aportar esas tan necesitadas calorías extra que tanto necesita alguien que quiere ganar peso y músculo.

No soy partidario de ingerir grandes dosis de proteína, si bien este macro nutriente es totalmente necesario como bloque principal la hora de crear músculo, su consumo excesivo no vendrá acompañado de mayores y más rápidas ganancias musculares. Un consumo ajustado y realista dará los mejores beneficios y un mayor aprovechamiento de este beneficioso y necesario nutriente para crear músculo y gozar de un estado de forma óptimo.

La estrategia que mejores resultados me ha dado a la hora del consumo de carbohidratos ha sido “ciclarlos” por días, es decir , alternar días de alto consumo con días de moderado o bajo consumo , variando según sea nuestro porcentaje de grasa corporal y la intensidad de nuestro entrenamiento. Es una estrategia provechosa que nos ayudara a maximizar los enormes beneficios que nos aporta este grupo de macro nutrientes a nuestra dieta y rendimiento.

A continuación trataremos el controvertido y a la vez apasionante tema de cuantas comidas al día debe hacer una persona con problemas para ganar músculo y peso, una estrategia básica a la hora de plantearnos un esquema ganador para conseguir este deseado objetivo.

Mandamiento nº2: Cambia tu número y frecuencia de comidas

Si bien existen interesantes propuestas en cuanto a frecuencia alimenticia se refiere, como el ejemplo del ayuno intermitente, que tan buenos resultados me ha dado tanto personalmente como con una buena parte de mis clientes, me parece una estrategia bastante avanzada para empezar con personas que tienen problemas para ganar músculo y subir peso. Un enfoque más clásico, como es el de las 3 comidas diarias, se adapta mejor a las necesidades de aquellos con problemas para ganar músculo.

Siempre fui contrario al enfoque de las 6 comidas diarias, lo comprobé en mi persona allá por el año 1994 y desde entonces he seguido investigando nuevas formas de distribuir las comidas de forma más eficaz, para descubrir que lo más simple es siempre lo que mejor funciona.

Cualquier persona con una vida llena de responsabilidades, trabajos, familia y otro tipo de actividades sociales, es incapaz de seguir semejante esquema en el cual tienes que alimentarte cada dos horas. Preparar las comidas, que todas ellas sean de la calidad que necesitamos para crecer, llevarlas con nosotros en tupperwares de plástico (tan nocivos para la salud) recalentarlas en microondas (igual de nocivos  para nuestra salud), comer de pie,  a toda prisa,  no es algo halagüeño y muchos menos una perspectiva realista de cara a la vida que llevamos la mayoría de los mortales.

Aún recuerdo a antiguos compañeros míos, inmersos en la vorágine de los años 90 con las 6 comidas diarias, haciendo pausas para ir al baño para ingerir en menos de 3 minutos ingentes cantidades de comida escondidos en el retrete.

El proceso de disfrutar de la comida, de asimilarla, de poder digerirla, de dejar que nuestro cuerpo descanse del tremendo proceso metabólico que es la digestión, queda borrado de un plumazo, ante la necesidad “impuesta “a nuestro cuerpo de comer cada 2 horas o de lo contrario y  por “arte de magia “ catabolizará eternamente y jamás desarrollaremos músculo (teorías, que por otra parte, jamás han sido corroboradas por ningún estudio científico serio y forman parte más bien de la “sabiduría popular“ que una forma sería de estructurar nuestra alimentación).

Ojala todo fuese tan fácil como comer 6 veces al día, correr 30 minutos y hacer unas cuantas series de press banca; de ser así, no haríamos más que ver monstruos de 100 Kg por la calle con un porcentaje de grasa inferior al 10%; como bien podrás observar, la realidad es bastante diferente.

Después de llevar más de 18 años entrenando y más de 10 en el negocio del entrenamiento personal y el rendimiento físico, habiendo tenido la oportunidad de entrenar a clientes de los más variados estratos sociales y ocupaciones, con largas jornadas laborales y vidas ajetreadas, el esquema clásico de las 3 comidas al día se ha revelado como uno de los más efectivos tanto para la pérdida de peso y grasa como para las ganancias musculares y peso, que es el tema que nos ocupa.

El esquema de las 6 ( o más ) comidas diarias, presentado generalmente por revistas de culturismo o por los propios culturistas profesionales de la actualidad, es perfectamente válido para usuarios de esteroides, que gracias a estos fármacos, pueden asimilar mejor las monstruosas cantidades de proteína y Kcal en general que ingieren. 

Si tenemos en cuenta que la mayoría de las personas que les cuesta ganar músculo presentan sistemas digestivos lejos de ser eficientes en la digestión y asimilación de nutrientes, no cuentan con la ayuda de ningún fármaco anabolizante y no tienen tiempo para preparar 6 o más comidas al día y comer cada dos horas, el caos está servido.

Se recurrirá generalmente a comida basura, proteínas en polvo de baja calidad (no digo que todos los suplementos sean malos, pero en la actualidad, la inmensa mayoría demarcas presentan unos estándares de calidad demasiado bajos para lo esperado en marcas de nutrición) comidas deprisa y corriendo y todo tipo de artimañas que harán que el ya resentido organismo del hardgainer se dañe aún más y lo que es peor, no ganemos músculo.

Alimentarse de esa manera hará que nuestro páncreas tenga que trabajar extra para producir insulina, que nuestro estómago tenga que segregar más ácido clorhídrico para digerir los alimentos y que nuestro cuerpo en general sufra de un mayor proceso inflamatorio debido al estrés  metabólico al cual le sometemos continuamente, sin darle posibilidad alguna a regenerarse. Conozco muchas personas que mediante este proceso se han generado diabetes de tipo 2 y ulceras de duodeno, ganando grandes cantidades  peso pero poca calidad muscular.

Una vez más recalcare la importancia de ganar peso y músculo de una manera saludable, progresiva y equilibrada, no de convertirnos en obesos pre diabéticos con desordenes gástricos y altos índices de inflamación corporal.

A lo largo de todos esto años, muchos de mis clientes han sido capaces de ganar músculo y subir peso con un sólido esquema de 3 comidas diarias (muchos de ellos, incapaces de desayunar, han sido capaces de lograrlo con 2 dos comidas diarias).

Grandes culturistas  y preparadores de la época dorada del culturismo, como el mítico Vince Gironda, avocaron por este esquema alimenticio, lo pusieron en práctica tanto con ellos mismos como con sus pupilos y los resultados quedaron a la vista por todos para la posteridad.

Fue el posterior advenimiento de las marcas de suplementos las que cambiaron este estilo tradicional de alimentarse y abogaron por la hipótesis poco realista de las 6 o más comidas al día.

Había que vender suplementos sustitutivos de comida y que mejor manera de hacerlo que cambiar el modo en el que había que alimentarse. Los intereses económicos primaron sobre la salud de los deportistas, hasta encontrarnos en la situación caótica actual, con gente corriendo de aquí para allá con tupperwares recalentados en microondas pensando que perderá músculo si se pasa dos minutos de lo que dicta su reloj, comiendo de pie escondidos en un retrete en el descanso para fumar bajo la dictadura del tiempo.

Directrices de alimentación

Siempre recomiendo a mis clientes, una vez calculadas sus necesidades energéticas como vimos en el punto anterior, comer 3 veces al día. Puede darse el caso de personas que solo coman dos veces al día o personas que necesiten alimento de manera rápida después de entrenar, en forma de batido de proteína o un snack.

Espaciar sus comidas entre 4 o 5 horas de diferencia para permitir al organismo descansar y regenerarse y esperar entre  1 hora y 30 minutos o 2 horas antes de acostarse tras la última comida ingerida.

Esquema del reparto de comidas en un día normal

El siguiente es un esquema básico con el que mi cliente mencionado anteriormente, con un trabajo demandante, una vida social intensa y varios hijos, gano 10 Kg en apenas 6 meses, de los cuales 6 fueron músculo.

Desayuno – 8.00 h

Comida – 13.00 h

Snack post entreno – 19.00 h

Cena – 20.30 h

Hora de acostarse – 23.00 h

Mandamiento nº3: Aprende cómo hacer ciclos de carbohidratos

Los carbohidratos son sin lugar a duda el macro nutriente más complejo y polémico dentro del esquema alimenticio de un deportista en general y de una persona que quiere ganar músculo y peso en particular.

Debido a que comprenden un gran abanico de alimentos (desde un plato de brócoli, pasando por uno de lentejas a una barra de pan), a la complejidad del proceso mediante el cual son convertidos en glucosa a una determinada velocidad por nuestro organismo (índice glucémico), la influencia que tienen sobre nuestro rendimiento, estado anímico e incluso sobre nuestra capacidad para recuperarnos más rápidamente, los carbohidratos son un punto clave a tratar dentro de la nutrición para ganar músculo y subir de peso.

En la inmensa mayoría de los casos, una persona que le cueste subir peso y ganar músculo necesitara una ingente cantidad de carbohidratos para lograrlo; consumir proteína y grasas saludables no hará que ganes músculo si no se ve respaldado por una carga de carbohidratos.

Las dietas altas en carbohidratos, bien ejecutadas, son excelentes para una rápida ganancia de músculo y subida de peso. El problema es que no todo el mundo las tolera. Habiendo tenido la experiencia de trabajar con clientes de la más diversa índole, he podido comprobar de primera mano que es posible construir un físico espectacular y tener un rendimiento físico excelso con un consumo moderado de carbohidratos, con la ventaja añadida de subir de peso de una manera más “limpia”, sin acumular tanta grasa mientras creamos músculo.

Los carbohidratos son necesarios como combustible para tus entrenamientos, cualquier persona que entrene con seriedad o compita es plenamente consciente de ello. A su vez, los carbohidratos regulan la producción de serotonina, tan necesarios para dormir bien y tener un estado de ánimo relajado y de bienestar. Sin carbohidratos, tanto tu rendimiento deportivo como tu sueño, sufrirán.

Según he podido comprobar las mejores fuentes de carbohidratos para añadir músculo, usarlos como fuel  para tus entrenos y poder recuperarte mejor son la batata, la remolacha, la calabaza y las patatas Yukón Gold. En un término intermedio situaría el arroz, que generalmente suele presentar problemas de digestión y absorción, debido a su excesivo refinamiento y a los procesos químicos en los que se ve envuelto hasta obtener el grano que consumimos finalmente.

Como muchos de mis clientes eran incapaces de crear músculo simplemente consumiendo batatas y calabaza, mis fuentes preferidas de carbohidratos, empecé a experimentar con diferentes tipos de arroces, hasta dar con el arroz jazmín, un arroz menos procesado, más fácil de digerir e igual de sabroso. Según sea tu nivel de tolerancia y tus necesidades energéticas, puedes añadirlo a tu dieta según te convenga.

Soy contrario a añadir legumbres y todo tipo de granos a la dieta, no solo de un hardgainer, sino de cualquier persona en general. La acidificación del organismo que produce su consumo y los problemas digestivos y de asimilación que conllevan y que suelen afectar a la mayoría de la población cuando son consumidos, haciendo que su consumo no sea apropiado para el ser humano. Yo siempre desaconsejo su ingesta, si bien y una vez más, la última palabra y el punto de experimentación esta en tus manos.

Vegetales, la base fundamental de la ingesta de carbohidratos

Las verduras o vegetales en general tienen tan poca densidad calórica que literalmente puedes abusar de ellos y prácticamente no cuentan en el monto total de nuestra ingesta calórica diaria. De sobra conocidas son sus propiedades antioxidantes, su aporte vitamínico y su carácter esencial en la lucha y prevención contra ciertas enfermedades, aportando un par de beneficios extra que deben ser tenidos en cuenta para incrementar su consumo por parte de alguien que tiene dificultades para crear músculo y ganar peso.

En primer lugar, ayudan a la alcalinización del cuerpo, aumentando el nivel de bicarbonato en el músculo, contrarrestando la formación de un entorno acido. La alcalinización del organismo es necesaria no solo para un óptimo estado de salud, sino también para crear músculo y estar en un excelente estado de forma.

Especialmente beneficiosas son las verduras de la familia crucífera, como el repollo, el brócoli, la coliflor o las coles de Bruselas, que además presentan otro beneficio extra además de esta alcalinización del cuerpo, ayudando a eliminar el exceso de estrógeno en el cuerpo, nivelando el ratio de este con la testosterona, algo básico si buscamos crear músculo.

Otros vegetales que ayudan extraordinariamente a generar testosterona son el apio, la col, el pepino, el rábano y el ajo.

También se debe evitar a toda costa el consumo de los siguientes vegetales y plantas, por poseer alto poder estrogénico; regaliz, cohosh negro, soja y lúpulo (exacto amigo, deja la cerveza cuanto antes).

Como último apunte y un dato que siempre considero muy interesante, sobre todo para personas con problemas estomacales, es el consumo de ciertos vegetales en su versión fermentada, como pueden ser el sauerkrat o chucrut (repollo fermentado) o el kimchi (col fermentada).

Debido a este proceso de fermentación, estos alimentos presentan un elevado número de micro bacterias y hongos beneficiosos para la flora intestinal humana, los prebióticos, además de ser grandes desintoxicantes del cuerpo.

Frutas, ¿recomendable para perder peso y ganar músculo?

Dentro de la polémica de los carbohidratos, el sujeto sin lugar a dudas más polémico es la fruta. Venerada por unos, vilipendiada por otros, yo siempre me he mantenido en medio, defendiendo su uso, eso sí, condicionado.

La fruta, aparte de contener glucosa y sacarosa, contiene también fructosa, que solo puede ser metabolizada en el hígado. Los depósitos hepáticos se llenan con rapidez y facilidad (bastan unos 100 gramos aproximadamente), con lo cual cualquier exceso de la misma es convertido en triglicéridos y almacenado en forma de grasa.

Generalmente recomiendo a mis clientes tomar entre 1-3 piezas de fruta al día. Suele ser una cantidad adecuada para proporcionar los beneficios necesarios.

Recomiendo e intento a su vez consumir fruta de temporada, si bien es cierto que una de mis frutas predilectas es la piña, por su gran cantidad de enzimas digestivas, así como grandes propiedades antiinflamatorias y depurativas para el organismo, cualidades muy necesitadas por gente que intenta ganar músculo a toda costa.

Como nota final respecto a las frutas, evita a toda costa el pomelo, un cítrico de grandes propiedades estrogénicas.

Cómo calcular cuántos carbohidratos necesitas

La Estrategia que suelo seguir con mis clientes y que mejores resultados me ha dado es “ciclar” los carbohidratos, alternando días de consumo moderado-bajo cuando no se entrena y días de consumo alto (una vez más, dentro de la tolerancia de cada uno) los días de entreno.

Después de todos estos años entrenando y experimentando, he llegado a la conclusión que la mayoría de las personas (siempre hay excepciones, claro está) solo pueden manejar unos 500 gramos de carbohidratos al día. Trabajando con atletas y clientes cuyo rendimiento es elevado, comprobé que ingestas inferiores a 100 - 50 gramos diarios (sobre todo en etapas de cortes de peso drásticos) afectaban negativamente tanto el sueño como el rendimiento.

Para realizar el cálculo básico a la hora de ganar músculo y subir peso, siempre divido a mis clientes que entran dentro de este grupo en dos subgrupos:

10 % grasa corporal – Entre 2 – 3 gramos x kg los días que no se entrene; 4 – 6 gramos los días de entrenamiento.

11%-15% grasa corporal – Entre 1´5 – 2 gr x kg los días que no se entrene; 2´5 -3´5 gramos los días de entrenamiento.

Una vez más, estos son valores orientativos, que siempre se pueden ajustar en función de la progresión y resultados que vayamos obteniendo.

Evidentemente, a mayor consumo de carbohidratos, mayores serán las ganancias de músculo, si bien se verán acompañadas a partes iguales e incluso mayores de grasa.

Cualquiera puede comer toneladas de carbohidratos, entrenar fuerte y subir meteóricamente de peso en un relativo corto espacio de tiempo. Conocido en el argot como el “síndrome del defensa de la NFL” es decir, eres más grande, eres más fuerte, pero ahora también eres un gordo, es una medida que siempre he tratado de evitar a toda costa cuando he trabajado con gente que le costaba subir peso y ganar músculo, por las consecuencias tan desastrosas que tiene para la salud en general.

Subir de manera más equilibrada, saludable y sobre todo, progresiva pero sólida, es el método que siempre sigo y que mejores resultados me ha dado, si bien requiere más trabajo y disciplina que sentarse en la mesa y comer hasta reventar. Ciclar los carbohidratos según los días de entreno es la mejor opción posible. Para gente que entrena 4 o más días por semana siempre recomiendo la opción 4-3, es decir, 4 días a elegir mantener los carbohidratos relativamente altos y los otros 3 reducir todo lo posible, nunca he recomendado ingestas menores de 100 - 50 gramos diarios.

Lista de las mejores fuentes para obtener carbohidratos

Fuentes de carbohidratos óptimas  para ganar músculo y que podrías consumir sin problemas:

Boniatos

Batata

Remolacha

Calabaza

Patatas Yukón Gold.

Fuentes de carbohidrato recomendables para ganar músculo, la tolerancia suele ser menor, pero puedes añadirlo a tus comidas habituales:

Arroz jazmín

Arroz basmati

Arroz marrón

Fuentes vegetales de carbohidratos, asegúrate de acompañar tus comidas con alguna de ellas:

Crucíferos. Repollo, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, etc.

Espinacas

Kale

Cebolla

Ajo

Frutas con alto contenido de carbohidratos, intenta comer de 1 a 3 piezas cada día:

Piña

Fresas

Granada

Arándanos

Manzanas

Fuentes de carbohidratos beneficiosas por su alto contenido en prebióticos:

Suaerkrat

Chucrut

Kimchi

Fuentes de carbohidratos que deberías evitar:

Regaliz

Cohosh negro

Soja

Lúpulo

Pomelo

Mandamiento nº4: Ajusta tu consumo de proteínas

Aún recuerdo el primer día que pise un gimnasio. Fue a mediados de un caluroso día de verano a principios de los años 90. Aquel era el típico de gym barrio de la época, una mazmorra llena de hierro, música a todo volumen, tipos hipermusculados en camisetas de tirantes gritando en todos y cada uno de sus levantamientos, sudando a chorros (no había ningún tipo de aire acondicionado) y bebiendo pócimas de todo tipo de colores, soltando improperios de todo tipo y mostrando un desarrollo muscular que yo jamás había visto. Definitivamente, un lugar en el que quería empezar a entrenar cuanto antes.

El encargado del local, después de hacerme la ficha, sin importarle mucho que yo fuese menor de edad (eran los años 90, una vez más) me miró fijamente y me explico el primer mandamiento del crecimiento muscular:

“Si quieres llegar a estar como nosotros, tendrás que tomar muchas proteínas, recuérdalo hijo, todas las proteínas que puedas”.

Ignorante de mí, le pregunte a que se refería.  Me hizo un gesto señalándome una enorme nevera que tenía tras el mostrador, la abrió y para mi asombro empezó a sacar ingentes cantidades de carne congelada, pollo, huevos, atún y más delicatesen propias de los años 90. Las señalo con su dedo y prosiguió en sus tareas diarias.

Años después descubriría que el secreto de todos aquellos tipos y de su elevado desarrollo muscular no era el elevado consumo de proteínas, si no el uso de esteroides anabólicos.

Empecé pues, bajo el tutelaje del dueño de este lugar, a consumir ingentes cantidades de proteína de las más diversas fuentes, de hecho fue la primera vez en mi vida que toma proteína de suero.

Volviendo la vista atrás, es muy posible que mi consumo diario rondase los 300 – 400 gramos diarios de proteína, incluso algunos días 500 gramos.

Si bien es cierto que un par de años mi físico progreso bastante, no lo hizo de la manera que yo esperaba y en ningún momento llegue a verme como todos aquellos tipos con los que compartió entrenos, duro, grande y rocoso.

Era tan solo un chaval que había ganado algo de peso y algo de masa a base de comer como un tiranosaurio, entrenar 6 días a la semana y dejarme prácticamente lo poco que ganaba en trabajos de media jornada (aún estaba estudiando) en polvos, pastillas y demás suplementos “mágicos”, todo ello para llegar a los requerimientos mínimos de proteína diaria que mis “colegas” me recomendaban y no perder ni una de las 6 comidas al día que tenía que hacer, todas ellas rebosantes de proteína de los más diversos tipos. Si bien es cierto que este sobre abuso de proteína no me supuso grandes problemas de salud, si es cierto que me encontraba todo el día con una pesada acidez estomacal, mucho estreñimiento y sobre todo un bajo nivel de energía.

Han pasado más de 20 años desde todos estos hechos y aún recuerdo con una sonrisa toda aquella locura que bien pudo haberme costada cara y no precisamente económicamente hablando. Eran los años 90 y yo era joven, tonto y loco y rodeado de gente que no me contaba la verdad al respecto. No cometas los mismos errores que yo cometí en su día.

En la actualidad, suelo consumir unos 100 – 200 gramos de proteína diarios, según haya sido la intensidad de mi entreno. Teniendo en cuenta mi tamaño, 190 cm de estatura y moviéndome siempre entre los 90- 95 Kg de peso, con un porcentaje de grasa entre el 10% y el 14%, comprobaras que no es ni mucho menos una cantidad exorbitada de proteína.

Conozco muchos atletas, deportistas de elite, amigos y sobre todo clientes que han rebajado sus niveles de proteína con el paso de los años y los resultados han sido excepcionales, manteniendo un tamaño y unos niveles de calidad muscular excepcionales, así como un notable rendimiento físico.

El mito de más proteína igual a más músculo es algo que quedo en la mentalidad de los años 90. Si todo lo necesario para crear músculo fuese hincharse a batidos de proteína y bistecs 6 veces al día, no haríamos más que ver monstruos de 120 Kg de puro músculo andando por las calles.

De hecho, existen innumerables estudios que demuestran que estas elevadas ingestas son contraproducentes para la correcta asimilación de este macro nutriente y que a su vez, una mejor asimilación del mismo se ve ensalzada con dosis menores y un más correcto timing entre comidas (una vez más, la hipótesis de las 6 comidas diarias queda desterrada).

La proteína ayuda a crear un entorno hormonal anabólico necesario para crear músculo, existiendo dos categorías: completas e incompletas.

Proteínas completas e incompletas

Las proteínas completas, como por ejemplo el pescado, el pollo, los huevos, la carne roja o el queso, contienen los 9 aminoácidos esenciales. Las incompletas, como pueden ser las proteínas de origen vegetal, carecen de al menos uno de estos aminoácidos.

Estos aminoácidos son directamente responsables de crear hormonas que ayuden a tu cuerpo a regular procesos tales como la presión arterial o los niveles de azúcar en sangre, que son directamente responsables de tu tasa metabólica y tu crecimiento muscular.

¿Cuánta proteína es necesaria para construir músculo?

En los últimos 20 años, la figura de la proteína ha sido magnificada, glorificada y elevada a un estatus de deidad por parte de todos aquellos relacionados con el mundo del fitness y el deporte en general (incluidos los intereses de las grandes marcas de suplementos deportivos).

Aunque es evidente que para crear músculo necesitamos una cantidad apropiada de proteína, y esto es algo avalado por la ciencia, las cifras que se manejaron en su día ( y que yo llegue a cumplir a rajatabla ) eran cuanto menos a vista de hoy, irreales.

Por otro lado y aunque en menor medida, ciertos sectores de la sociedad intentaron demonizar el excesivo consumo de este macro nutriente, asociándolo con determinados tipos de cáncer y dolencias renales. Para la posteridad quedara la frase “la proteína pudre los riñones”. Si bien es cierto que su abuso puede llegar a producir malestares gástricos (como los que me sucedieron a mi) nunca se ha demostrado científicamente que en individuos sanos el abuso de consumo de proteínas haya conducido a un fallo renal o deterioro de los riñones.

Ambos extremos,  tanto el dogma que a mayor consumo de proteína mayor desarrollo muscular, como que el abuso de proteínas es directamente proporcional al desarrollo de cierta dolencias renales, nunca han podido ser demostrados.

Me gusta trabajar con un punto de partida de 1 – 1´5 gramos de proteína por Kg de peso corporal para mis clientes que quieren ganar músculo de manera gradual. En ocasiones, he comprobado que muchos de mis clientes también responden satisfactoriamente llegando a los 2 gramos por Kg de peso, dependiendo de determinados factores como tipo de proteína, tipos de entrenamientos, fases del año o competiciones o eventos importantes en su vida, como etapas de mucho trabajo o cuidado de hijos recién nacidos.

Un último apunte a tener en cuenta sobre el consumo de proteína, es el efecto térmico de los alimentos en la asimilación final que realiza el cuerpo. El efecto térmico de los alimentos es el coste calórico que gastamos al digerir y procesar diferentes macro nutrientes en nuestra dieta. Teniendo en cuenta que entre el 20% y el 35% del monto total de las proteínas son consumidas en este proceso, deberás ser consciente de ajustar tus ingestas de proteínas en base a estos datos.

Para poner esto en términos tangibles, si consumes 200 calorías de proteínas, tu cuerpo va a utilizar entre 40 y 70 calorías para la digestión. La estimación más común para el efecto térmico de alimentos es de alrededor del 10% del consumo total de calorías, pero si aumentas el consumo de proteínas también lo hace este número.

Un hardgainer que consume 3300 calorías por día en un desglose de 40%/30%/30% de proteínas / carbohidratos / grasa podría estar quemando casi 365 calorías, debido al efecto térmico de los alimentos.

Lista de las mejores fuentes para obtener proteínas

Huevos

Pavo

Pechuga de pollo

Costillas de cerdo

Salmón

Atún

Ternera

Sardinas

Gambas

Mandamiento nº5: Pierde el miedo a la grasa

Durante mucho, mucho tiempo, las grasas fueron culpadas prácticamente de todos los problemas de salud posibles sobre la faz de la tierra.

Aún recuerdo, a mediados de los años 90, una multitudinaria comida a la que tuve el placer de ser invitado, en un prestigioso restaurante de mi ciudad, donde múltiples entusiastas de la salud, el fitness y el deporte en general, nos dimos cita, después de una serie de seminarios de grandes maestros en diversas materias relacionadas con lo anteriormente citado, que se dieron en nuestra ciudad.

Cuando fueron servidos una serie de enormes chuletones con grandes capas de grasa, especialidad de la casa, los allí reunidos empezamos a exclamar improperios contra aquel atentado a nuestra salud y buena forma física, exigiendo que aquella enorme y asesina capa de grasa animal fuese retirada de nuestros platos. Aún recuerdo la mirada de los camareros, mirándonos con cara de “vaya panda de idiotas llenos de músculo y sin un ápice de cerebro”. Como pude comprobar años más tarde, razón no les faltaba a aquellos camareros.

Aún a día de hoy, para mucha gente, que un alimento sea bajo en grasa o sin grasa saturada, es seguro y saludable para su consumo.

Lo paradójico de todo, es que a pesar de esta fobia a la grasa, los niveles de obesidad en la sociedad occidental se dispararon por las nubes; La frecuencia de comidas, el tamaño de los platos y el sobre consumo de azúcar y no el consumo de grasas, se mostraron años más tarde como directos responsables de la misma.

Como dato añadido en mi experiencia personal, cuanto menos grasa consumía, más difícil era para mí crear músculo. Esto es debido a que la ingesta de grasa afecta directamente a la producción de testosterona. Como ya mencionamos antes a groso modo, sin testosterona no hay músculo y lo que es peor aún si cabe, no hay deseo sexual.

La grasa es buena para tu testosterona, es buena para tu corazón (si, has leído bien) y es buena para tus músculos.

Es muy posible que no estés consumiendo suficiente grasa en tu dieta. De hecho consumir menos de un 20% del total de tus calorías diarias en grasa, afecta negativamente a tu perfil hormonal y a la producción de testosterona, un dato a tener en cuenta si tu objetivo es crear músculo. La grasa además juega un papel fundamental en el buen funcionamiento del cuerpo, es crítica para el buen funcionamiento del cerebro (el cual está compuesto en un 60% de grasa) y el sistema nervioso central, frenando la aparición enfermedades como el Alzheimer y la esquizofrenia.

Ahora que ya conoces a grandes rasgos las beneficiosas cualidades de las grasas, vamos a pasar a ver sus diferentes y cuales añadir a tu dieta.

Grasas mono-insaturadas y grasas poli-insaturadas

Las grasas mono-insaturadas son calificadas en la actualidad como “grasas buenas”, están presentes en los aguacates, los pistachos, las almendras, las nueces y los anacardos, así como en el aceite de oliva.

Responsables de bajar los niveles de colesterol malo o LDL y subir los de colesterol bueno o HDL.

Por otro lado, las grasas poli-insaturadas suelen presentarse en forma líquida y generalmente provienen del pescado y vegetales como maíz, girasol o calabaza. El cuerpo no puede generarlas, dentro de este grupo encontramos  el ácido linoleico omega 3 y omega 6, que son esenciales para el ser humano.

Debido al desequilibrio entre estos dos ácidos que se observa en la dieta occidental, con un mayor consumo de Omega 3, el consumo o suplementación de Omega 3 esta aconsejado para equilibrar la balanza entre ambos ácidos, tan necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo.

Siendo la relación ideal de este tipo de ácidos grasos de 1 a 1 o como mucho de 1 a 2 entre omega 3 y omega 6 (en estudios médicos sobre este perfil en ciudadanos del mundo occidental, el perfil medio es de 1 a 6 a favor del Omega 6) suelo recomendar a mis clientes que consuman entre 0,25 g a 0,5 g de Omega 3 por cada 5 Kg de peso corporal.

Estos ácidos grasos influyen en procesos tan importantes como la formación de células cancerígenas, la autoinmunidad, la neurodegeneración, la resistencia a la insulina o la fertilidad por nombrar unos pocos, por lo cual no dudes en incluirlos en tu dieta.

Grasas saturadas: la madre de todas las polémicas

Y por fin llegamos a mis preferidas, las sabrosas y no menos polémicas grasas saturadas. Sin lugar a dudas una de las sustancias peor comprendidas y más mal tratadas en el mundo de la nutrición. Una serie de estudios ligaron su consumo a problemas cardiovasculares y desde ese mismo momento la tormenta se desato sobre ellas.

Estudios como los llevados a cabo por el Ancel Keys en los años 50 o el más moderno estudio de China, aterrorizaron durante años a los consumidores de este tipo de deliciosas y sabrosas grasas. Cuando este tipo de estudios y otros de la misma índole fueron revisados a fondo posteriormente, se demostraron lo equivocados que estaban y la cantidad de prejuicios con los que fueron realizados, sin ningún tipo de objetivad científica, siendo datos extraídos a partir de estudios muy generalista de poblaciones muy concretas.

Personalmente, desde que incremente el consumo de este tipo de grasas, me he sentido mejor que nunca. Mi endocrino, en los exámenes regulares que has de hacerte a partir de cumplir 35 años, me pregunta cómo es posible que mantenga el perfil hormonal de una persona de 25 años. Mi “secreto” no es ni más ni menos que haber incrementado la ingesta de este tipo de denostadas grasas, entre otros muchos factores como una correcta alimentación, ejercicio y descanso.

El problema derivado de este terror a este tipo de grasas es que se ha demostrado que suben el colesterol sanguíneo; una vez más, un terror injustificado.

El colesterol es una sustancia que actúa como antioxidante contra los peligrosos radicales libres que recorren nuestra sangre y que son producidos por las grasas trans, las comidas altamente procesadas y las masivas cantidades de azúcar ingeridas. Cuando esto sucede, los niveles de colesterol suben para combatir esas sustancias.

A la hora de crear músculo, el colesterol es un precursor directo de la testosterona, con lo cual, a más colesterol, más testosterona se generara.  Más testosterona significa más capacidad de generar músculo, mayor deseo sexual, mayor capacidad de recuperación y en general la capacidad de disfrutar la vida de una manera mejor.

La testosterona exógena, sintetizada en laboratorios y disponible en inyecciones, cremas, pastillas y pellets, es uno de los fármacos para hombres más vendidos del mundo, tanto de manera legal como ilegal. Es lo que usan culturistas y competidores de todo el mundo (entre otras sustancias) para presentar esos físicos musculados y ese punto de claridad mental y agresividad para competir y sobre todo para ganar.

Sin testosterona, no hay nada de eso, sin grasa saturada, no hay testosterona. Eliminar la grasa saturada de tu dieta para tener que inyectarte testosterona de laboratorio, ironías de la vida.

Las dietas bajas en grasa han sido uno de los muchos factores que han hecho que la tasa de hombres jóvenes que necesiten terapias de reemplazo hormonal se haya disparado por las nubes y a edades más tempranas. Cuando en épocas anteriores la temida  “andropausia” comenzaba sobre la década de vida de los 50, numerosos estudios actuales sugieren que en la actualidad muchos jóvenes empiezan a experimentarla a partir de los 30 años.

La grasa saturada es una de las mejores formas de energía para el cuerpo humano, de hecho, el cuerpo almacena los carbohidratos que no usa en forma de grasa saturada.

Mis fuentes favoritas de este tipo de grasas son el aceite de coco, la mantequilla orgánica, la carne roja, los quesos ricos en grasa y los huevos.

Grasas trans

Una de las peores formas de comida posibles, no existen de manera natural si no que son generadas por el ser humano mediante un proceso químico llamado hidrogenación parcial de la grasa.

La comida empaquetada, la bollería industrial, las patatas fritas y la comida basura en general suele estar cargada de este tipo de grasas.

Evitarlas del todo es posible, si bien es una ardua tarea. Suelo recomendar su consumo en aquellos días especiales donde hay algo que celebrar o en las “comidas trampa” que tengamos programadas. De otra manera, recomiendo evitarlas tanto como nos sea humanamente posible.

¿Cuánta grasa debo tomar al día?

Uno de los aspectos más desatendidos en las dietas de alguien que quiere ganar músculo es el consumo de grasa. Temida, incomprendida y vilipendiada a partes igual, la grasa, como hemos visto antes, es esencial para que todo funcione en orden y para crear músculo. Yo fui uno de esos tantos que sufrió los daños de una dieta baja en grasas en los años 90. Por suerte y con mucho trabajo, experimentación y observación, pude enmendar mi error y tomar una postura más correcta respecta a tan básico nutriente.

Por otro lado y como comente con la proteína, un sobre consumo no va a hacer que tu cuerpo se convierta en una máquina de generar testosterona, tengas el físico de un Dios griego y te conviertas en un tiranosaurio sexual. Debes respetar las dosis aquí aconsejadas y experimentar con ellas; como reflejamos antes, cualquier abuso de un macro nutriente puede hacernos alejarnos de los resultados físicos que buscamos e incluso traernos complicaciones para la salud.

Un ratio adecuado de consumo de grasas no debe ser menor del 25% y no mayor de un 30% en grasas (algunos clientes míos y yo mismo por temporadas hemos subido esa cifra hasta un 35%)  y siempre depende en la cantidad total de kcal que asignaste a tu objetivo, en este caso que nos ocupa, crear músculo.

Siguiendo estas cantidades como ejemplo en una dieta de 3000 kcal diarias, las ingestas de grasa serían las siguientes.

Si sobre una dieta de 3000 kcal diarias en total, quisieses hacer una ingesta de un 25% total de las calorías en grasas, deberías ingerir un total de 750 kcal diarias derivadas de este macro nutriente. 

Las grasas tienen 9 calorías por gramo, asique tendrás que dividir esta cantidad, 750, por nueve, para obtener el número total de gramos de grasa que tendrás que ingerir por día, en este caso 83 gramos.

Como me gusta recalcar con todos mis clientes y como he dejado claro, siempre hay espacio para la experimentación personal con estas cantidades y el tipo de grasas. Personalmente nunca recomiendo bajar de un 20% de grasas en nuestra dieta por los desajustes hormonales que produce (comprobados en mis propias carnes) e intentar distribuir la ingesta total de grasa entre los distintos tipos de la misma y sobre todo no temer a las grasas saturadas, tan esenciales, como hemos visto, para el cuerpo y para nuestro objetivo de crear músculo.

Lista de las mejores fuentes para obtener grasas saludables

Aceite de coco

Aceite de oliva extra virgen,

Mantequilla orgánica,

Ghee

Crema de almendras

Crema de macadamia.

Capítulo 2. Estrategias de entrenamiento

La mayoría de las personas a las que les cuesta ganar músculo deben entrenar con más frecuencia, usando ejercicios que les permitan realizar un trabajo más completo en menos tiempo.

La clave para entrenar con más frecuencia es limitar tu volumen diario con sesiones más cortas e intensas.

En mi opinión, nunca hay que dejar fuera de ningún plan de entrenamiento un apartado para el acondicionamiento físico. Sprints, movimientos explosivos, lanzamientos y saltos deben ser incluidos para reclutar fibras musculares del tipo II, responsables de ganancias musculares y en fuerza. El trabajo con kettlebells se subordinara a nuestra experiencia en su manejo y su disponibilidad.

Aplicar el estrés metabólico justo para que el cuerpo crezca es una de las tareas más difíciles dentro del diseño de la rutina del hardgainer, es decir, de la persona a la que le cuesta ganar músculo. Una correcta dosis entre fuerza, intensidad, acondicionamiento físico y descanso es una tarea esencial para alcanzar el éxito.

Especial incidencia he podido observar en todos estos años en el factor descanso, infravalorado por la mayoría de las personas con problemas a la hora de ganar músculo.

En multitud de ocasiones se ha hecho incidencia en el sobreentreno y su incidencia negativa sobre el cuerpo, pero frecuentemente  no se hace especial incidencia sobre el descanso y la recuperación, infravalorados en multitud de ocasiones y siendo uno de los factores más desdeñados por los hardgainers.

Dentro del desglose del entreno de una persona de estas características, es importante añadir un entreno de piernas, siendo estas un gran catalizador para el conjunto del crecimiento muscular, siendo a menudo no entrenadas o entrenadas levemente, siendo esto un gran error.

Una apropiada selección de ejercicios, un correcto equilibrio entre fuerza e intensidad, un correcto tiempo de entreno y el descanso adecuado son las variables que debemos manipular para alcanzar el éxito en la empresa que nos ocupa. A continuación, pasaremos a explicar en detalle estas variables.

Mandamiento nº6: Experimenta con las distintas variables de tu entrenamiento

Sets, repeticiones, tipos de ejercicio, tipos de entreno, tiempo de entreno; todas ellas son variables que debemos manipular correctamente si queremos obtener los resultados deseados.

Si algo me ha quedado claro durante todos estos años de entrenamientos, experimentación y trato con diferentes tipo de clientes y profesionales, es que el tiempo de entreno debe ser limitado a menos de 60 minutos por sesión. La intensidad es un factor clave para optimizar el tiempo que pasemos entrenando; a mayor intensidad, menor tiempo de entreno. Mi punto óptimo de tiempo suelen ser unos 45 minutos, previo calentamiento de 10 minutos y 10 minutos finales de estiramientos. 45 minutos de entreno son más que necesarios si se realiza con una frecuencia óptima para ganar músculo y entrenar con la intensidad apropiada.

El tipo de ejercicios que debemos ejecutar deben ser aquellos que nos permitan trabajar la mayor cantidad de músculos simultáneamente o multiarticulares. En multitud de ocasiones habremos oído hablar de los 3 grandes, press banca, sentadilla y peso muerto. Si bien son excelentes ejercicios, no siempre son apropiados para todo el mundo y siempre podemos encontrar alternativas más apropiadas para cada tipo de persona.

Los ejercicios básicos de calistenia son un complemento y a la vez un sustituto ideal según vayamos comprobando cual se adapta mejor a nuestro estilo, fisiología y necesidades.

Añadir un día de movimientos explosivos  y acondicionamiento físico, como podría ser un día basado en sprints, kettlebells, balones medicinales y saltos, sería óptimo para incluir un reclutamiento de fibras musculares de tipo II, responsables de grandes ganancias musculares y fuerza, así como de acondicionarnos vascularmente, sin tener que recurrir al poco efectivo aeróbico de larga duración y baja intensidad que desaconsejo a cualquiera que quiera ganar un ápice de músculo. A su vez, me gusta dedicar una sesión entera única y exclusivamente a entrenar pierna.

Muchas veces habrás escuchado que la solución en cuanto a entrenamiento de un hardgainer se refiere es levantar grandes pesos, hacerse más fuerte. Esto es solo una verdad a medias.

Si bien hacerse más fuerte es un requisito básico, un entrenamiento puro de fuerza no es la solución. Necesitas para ello un entrenamiento hibrido, que toque diferentes intensidades y diferentes tipos de fibras para lograr un desarrollo muscular acorde con la particular fisionomía de un hardgainer. Debido a que el problema de un hardgainer es neuromuscular por naturaleza, la solución será un mayor número de sets y repeticiones, progresando en la cantidad de repeticiones y no en el peso usado. Si bien no soy partidario de abandonar un tipo de entreno de fuerza “puro” (pesados kilajes, pocas repeticiones, amplios descansos y trabajando en los 3 grandes) mezclarlo con un tipo de entrenamiento basado en la calistenia a alta intensidad y otro día a movimientos explosivos y acondicionamiento físico, es como mejores resultados me ha dado con clientes con problemas para ganar músculo.

Debido a que en su amplio conjunto, este tipo de población posee una limitada capacidad de trabajo, jamás empezaremos con volúmenes elevados del mismo.

Construiremos una base sólida de forma gradual, con un volumen relativamente bajo de trabajo. El también limitado tiempo que pasemos ayudando ayudara también a la limitada capacidad de recuperación de una persona a la que le cueste ganar músculo.

“Estimular, no aniquilar” debe ser el principal credo de entrenamiento que seguiremos, si bien siendo conscientes que es necesario crear una buena dosis de estrés metabólico para estimular la hipertrofia y el desarrollo muscular. Debemos tender a buscar un camino entremedio, en donde podamos estimular el crecimiento muscular sin exceder nuestra capacidad de recuperación. Incrementando gradualmente nuestra capacidad de trabajo, incrementaremos el volumen de entrenamiento. La idea básica es ajustar el volumen según nos vayamos haciendo más fuertes.

Los requisitos a la hora de elegir que ejercicios realizar debe responder a dos criterios: Que no dañen tus articulaciones y que trabaje la máxima cantidad de músculos posibles.

Gracias a la limitación del tiempo de entrenamiento, podremos acudir más veces por semana al gimnasio. Generalmente recomiendo al menos 4 días de entrenamiento por semana, siendo 3 el mínimo de días que podemos entrenar. En un esquema básico de 4 días repartiría los días de la siguiente manera:

2 días de entreno

1 día de descanso

2 días de entreno

2 días de descanso

Si bien a medida que progresemos y nos hagamos más fuertes podremos incluir más días de entreno, llegando a un máximo de 6 por semana, también puede darse la circunstancia que por temporadas de extrema ocupación, bien porque estés entrenando otro deporte o disciplina, tengas que rebajar los días de entreno a 3. Ambas opciones son perfectamente factibles y elegir entre una u otra dependerá siempre de nuestra capacidad de recuperación.

Me gusta dividir los días de la misma manera que la rutina que verás a continuación.

Rutina de entrenamiento para ganar masa muscular

Día 1 – Calistenia

Me gusta realizar en este día 3 o 4 ejercicios, metiéndole la máxima intensidad posible, limitando tanto el tiempo global de entreno como el tiempo de descanso entre repeticiones y series lo máximo que se pueda.

Generalmente intento que uno de esos ejercicios sea dominadas colgado de una barra, variando con los agarres en la misma o incluso colgando peso de la cintura. Me gusta también hacer algún tipo de flexión o fondos, ya sean normales, hindús, con los dedos o con los puños. Suelo a su vez acabar con un par de pequeñas series de movimientos explosivos como pueden ser los muscle ups o las palmadas con flexión, si bien es cierto que son movimientos para personas más entrenadas, dado su grado de dificultad.

El poner un límite de tiempo para terminar el entrenamiento más un número determinado de repeticiones tanto por ejercicio como en total, aplica una gran intensidad a nuestro entrenamiento. Como son ejercicios con nuestro propio peso corporal, añade una extraordinaria mezcla de fuerza y resistencia.

Un ejemplo de este tipo de entrenamiento sería realizar 100 dominadas con agarre abierto, 100 fondos entre paralelas con agarre estrecho y 50 flexiones de brazos en unos 25 minutos. Podríamos acabar el entreno con unas series de muscle ups condicionadas por nuestro nivel con el ejercicio.

3-4 series de 4-5 repeticiones cada una sería lo óptimo. Mi estrategia sería hacer las dominadas de 5 en 5, los fondos entre paralelas y las flexiones de brazos de 10 en 10, descanso entre 15- 30 segundos por serie. Las posibilidades de este tipo de entreno son infinitas y según manipulemos las variables de repeticiones y tiempo se puede hacer algo realmente duro.

Día 2 – Entrenamiento de pierna

Para el día de pierna recomiendo hacer entre 4 y 5 ejercicios, a un buen ritmo pero sin una carga tan frenética como el día de calistenia. Mi rutina de ejercicios habitual se compone de:

Sentadillas búlgaras con mancuernas en las manos

Sentadillas pistola, sin peso adicional

Sentadillas zercher, un estilo de sentadilla en el que la barra se sitúa por delante de nosotros entre el bíceps y el antebrazo

Cossack squats, uno de los ejercicios más efectivos para mejorar la movilidad y la fuerza de las extremidades inferiores

Glute ham raise, sin duda uno de los ejercicios más efectivos a la hora de desarrollar los isquiotibiales y los glúteos. Seguramente necesites ayuda las primeras veces que realices estos ejercicios.

Para terminar suelo meter un par de paseos del granjero, cargando dos kettlebells o discos bastante pesados (intento cargar al menos con mi peso corporal).

De todos estos ejercicios, suelo realizar  entre 4 y 5 series de entre 8 y 15 repeticiones cada uno. Para los descansos entre series, utilizo unos 30 o 45 segundos a lo sumo, para añadir intensidad al ejercicio.

Día 3 – Acondicionamiento físico

Para el día de acondicionamiento físico o explosividad, mi elección favorita son las kettlebells. Si bien tengo que dejar claro que hay que aprender a manejar las kettlebells correctamente primero y que yo sigo los principios dictados por el girevoy sport, un duro y bonito deporte ruso que se basa en mantener la eficacia de potencia durante un periodo largo de tiempo, donde debes mantener la kettlebell sujeta durante más de 10 minutos, mientras realizas diferentes movimientos.

Si no se sabe, no se dispone o  simplemente no se quiere trabajar con las kettlebells, excelentes opciones son sprints (si son cuesta arriba, mejor) lanzamientos de balón medicinal, saltos sobre obstáculos o trabajo con sacos de arena. Ejercicios tan brutales como los muscle ups también son una gran opción, si bien son para personas con un mayor nivel de entrenamiento.

Mi trabajo con las kettlebells es siempre mediante series a minutos a repeticiones máximas y siempre con kilajes pesados. Un ejemplo de cómo entreno sería este:

Jerk 5- 10 minutos x28/32 Kg ( 1-3 series )

Long Cycle 5-10 minutos x28/32 Kg ( 1-3 series )

Snatch 5-10 minutos 24/28 Kg (1-3 series )

Un buen punto de partida, asequible a la mayoría, sería este:

Jerk 3 minutos x 16 Kg ( 1-3 series )

Long Cycle 3 minutos x 16 Kg ( 1-3 series )

Snatch 3 minutos x 16 Kg ( 1-3 series )

El entrenamiento con kettlebell es duro, demandante para el cuerpo y sobre todo intenso. Las kettlebell son una herramienta para trabajar a altas repeticiones. El peso mínimo para un hombre es 16 Kg y hay que progresar a partir de este, no quedándonos anclados en el mucho tiempo. A partir de los 24 Kg el progreso es realmente duro.

Día 4 –Entrenamiento1 pesado

El día de trabajo con los “3 grandes” (press banca, sentadilla tradicional, peso muerto) recomiendo crear una base de fuerza primero e ir evolucionando gradualmente. Construye tu base con pocos levantamientos, 3-4 series y entre 3-6 reps cada una, bastante pesados (ajusta siempre el peso para que resulte pesado, pero que sea posible completar el número de repeticiones designadas) y sobre todo descansa entre 3-6 minutos en cada serie.

Este es un día opcional entre la mayoría de mis clientes, hay gente que lo trabaja, hay gente que no. Si bien yo no soy partidario de no realizar un entreno de fuerza “puro” como es este, si lo soy de adaptarlo a las diferentes fisionomías y utilizar las diferentes herramientas que dispongamos. Modificar el press banca usando mancuernas, haciéndolo en el suelo, modificar el agarre del peso muerto o la colocación de la barra en la sentadilla son unos de los cuantos ejemplos de cómo podemos modificar estos 3 ejercicios para adaptarlos mejor.

Este esquema de entreno ha dado grandes resultados a todos mis clientes, dotándoles a su vez de una gran calidad muscular, fuerza, acondicionamiento cardiovascular y rendimiento atlético a partes iguales.

Mandamiento nº7: Descansa lo suficiente y evita el sobre-entrenamiento

Largo y tendido se ha hablado y escrito sobre el concepto de sobre entrenamiento, cuando en la práctica es un concepto que afecta a un porcentaje muy pequeño de atletas y profesionales.

La mayoría de las personas que se ejercitan, como he podido comprobar a lo largo de todos estos años, tienen más bien un problema de recuperación que de sobreentreno, es decir, su problema no es que estén entrenando demasiado, si no que sus descansos son insuficientes y sus horas de sueño a veces se cuentan con los dedos de una sola mano. Es entonces cuando síntomas parecidos a los del sobre entrenamiento aparecen y se asume que se está entrenando demasiado, cuando en realidad la respuesta se encuentra en algo mucho más básico y que muchas veces controlamos menos. Se toman entonces soluciones para un problema de entrenamiento, soluciones que muy rara vez realmente serán útiles para deshacerse del verdadero problema. Se buscan las respuestas en un lugar equivocado.

Si tienes en cuenta la primacía del sistema nervioso simpático, que regula la respuesta “pelea o huye”, en las personas con problemas para ganar músculo, más una frecuente pobre señalización hormonal en un sistema endocrino fácil de estresar y en donde las hormonas catabólicas como el cortisol campan a sus anchas, el desastre está servido.

Sumemos a todo esto que los hardgainers frecuentemente tienen sistemas digestivos lejos de ser eficientes, con lo cual se dificulta aún más la digestión y absorción de nutrientes.

Manejar tanto los problemas del sistema nervioso central como los digestivos, a través de un correcto descanso y un manejo del estrés, deben ser un objetivo primario para cualquier persona con problemas para ganar músculo.

Tu recuperación debe ser propia de un atleta de elite. Intentar dormir por lo menos 8-9 horas diarias, tomar siestas de 30 minutos si las necesitas (y te las puedes permitir) cortar todo tipo de actividades superfluas y que influyan en tu descanso y sobre todo alejarte de tu Smartphone al menos una hora antes de acostarte, son tareas más fáciles de decir que de hacer, pero son básicas a la hora de implementar una rutina efectiva para ganar músculo y peso, debido al singular sistema de las personas con problemas para ello.

Un esquema que suelo aplicar con regularidad es cada 6 seis semanas de entrenamiento descansar 1. Y con descansar me refiero a estar alejado de cualquier tipo de actividad deportiva de cierta intensidad, si bien pasear o incluso andar más de una hora es algo que recomiendo totalmente.

El descanso es un factor tan importante como la dieta y el entreno. Siempre aconsejo a mis clientes que se centren en entrenar, comer  y dormir y corten todo lo que sea superfluo en su vida.

Otro inciso realmente importante que me gusta hacer en mis clientes y atletas es el descanso mental. Una vez terminada la sesión de entreno, nuestra vida sigue y esta está compuesta de cientos de interconexiones a las cuales debemos prestar atención. Saber “desconectar” es esencial para mantener altos los niveles de motivación y rendimiento. Una cosa es entrenar duro, mantener una atención a la dieta y otra cosa es obsesionarse con un estilo de vida insostenible que generalmente conduce al abandono por su imposibilidad.

Aún recuerdo cuando empecé a entrenar a otras personas recibiendo llamadas y mensajes de texto (imagínate hace cuánto de eso) a altas horas de las madrugada o en medio de reuniones de negocios preguntándome si podían beber o comer ciertas cosas y cómo iba a influir eso en su rendimiento.

Exceptuando los atletas que se estén preparando para un evento importante, el resto de mortales podemos y debemos tener un margen para actuar. El margen que separa el capricho del hábito. Siempre he sostenido que haciendo las cosas al 90% bien basta para obtener unos resultados excelentes (una vez más hago incidencia en personales normales que buscan desarrollar un físico en particular, no en atletas profesionales cuyo trabajo es estar en la mejor forma posible y donde el 90% no es ni siquiera algo aceptable).

Todos tenemos vidas sociales, eventos a los que asistir y un sinfín de compromisos que atender. Y hemos de separar esto de nuestros entrenamientos, no solo por nuestra salud física sino también mental. Concederse una licencia de vez en cuando no es solo necesario, sino también humano, Si bien siempre he recalcado que es necesario el esfuerzo y la disciplina para obtener los resultados buscados, también hay que tener espacios programados para el ocio y la evasión, tanto física como mental, que hagan posible un equilibrio entre el tiempo que pasamos entrenando y el tiempo que pasamos en todas nuestras otras actividades diarias.

Programa actividades alejadas del gimnasio y que no tengan nada que ver con el entrenamiento, programa “comidas trampa” en donde puedas pecar con tranquilidad como recompensa al esfuerzo que has realizado durante la semana y sobre todo recuerda que entrenas para mejorar tu vida y no vives para mejorar tu entrenamiento. Tu físico, tu cabeza y sobre todo las personas con las que convives te lo agradecerán.

Mandamiento nº8: Evita el cardio que conocías hasta ahora

Uno de los mayores errores que puede cometer una persona que quiera ganar cantidades ingentes de músculo es “salir a correr”. El mito del “jogging” o “running” debe ser desterrado para siempre de nuestro plan de entrenamiento, sea cual sea tu objetivo, a menos que tu objetivo sea, claro está, ser corredor profesional.

Metabólicamente hablando, correr grandes distancias a una intensidad baja no te hará ningún favor a la hora de ganar músculo. Deportivamente hablando, no hay ningún tipo de transferencia a otros deportes como pueden ser la natación o el ciclismo. Correr solo vale para ser bueno corriendo. Cualquier tipo de actividad de baja intensidad y larga duración debe ser eliminada de tu vocabulario si lo que deseas es ganar músculo de una manera constante.

Este tipo de actividad genera grandes cantidades de cortisol y está demostrado que a la larga genera grandes bajadas en los niveles de testosterona, es una actividad taxativa para nuestras articulaciones (más si como muchos, corres por asfalto) y lo que es peor aún, se ha demostrado que a la larga y debido a esta generación tan extrema de cortisol, engorda en la zona del cinturón abdominal, dando lugar a lo que conocemos como skinny fat (personas con brazos y piernas muy delgados pero que, sin embargo, tienen tripa). A su vez este tipo de ejercicio no tienen ninguna correlación valida con ganar músculo: nadie se pone más fuerte por correr una hora todos los días, más bien lo contrario.

Aun siendo menos taxativas  para el cuerpo, otro tipos de actividades como las bicis estáticas, las elípticas o cualquier tipo de máquina de este tipo deben ser eliminadas de nuestra rutina por su ineficiencia a la hora de ayudar a nuestros propósitos.

¿Quiere decir esto que jamás podrás dar una vuelta en bici con tus hijos o salir a correr una hora por puro placer de hacerlo?

Nunca fui amigo de dogmatismos y esta ocasión tampoco lo seré. Cualquier tipo de diversión en forma de deporte aeróbico como la bici o los patines es totalmente recomendable. Muchos de los atletas que he entrenado de vez en cuando me preguntaban si podían salir a correr una hora simplemente para despejarse del estrés mental que supone prepararse ante una competición o pelea, jamás negándome a ello. Hay que saber distinguir entre la base de un entrenamiento para conseguir un objetivo y hechos puntuales usados para divertirnos, relajarnos o aclararnos la mente.

Existen métodos de acondicionamiento físico y cardiovascular más apropiados para nuestros propósitos, metabólicamente más eficientes (mayor quema de grasa, creación de músculo, activación de fibras tipo II, menor generación de cortisol y mayor generación de testosterona y hormona de crecimiento) y sobre todo menos taxativos para nuestras articulaciones; añadamos a esto que debido a su intensidad deben ser cortos en el tiempo de ejecución y sin duda tendremos un enfoque mucho más correcto para nuestra salud y propósitos.

Los mejores ejercicios para hacer trabajo cardiovascular

Snatch con Kettlebell

En mi opinión, el rey de los ejercicios. Selecciona un peso que te permita hacer entre 3-10 minutos con cambios de mano ilimitados y nunca dejando la pesa en el suelo. A partir de 24 kg la cosa se complica en demasía. Una sola serie de 10 m es un ejercicio brutal. 3 series de 3 minutos con 3 minutos de descanso entre ellas te permitirán mover pesos más pesados y seguir siendo un excelente acondicionamiento físico.

Slams con balón medicinal

Coge un balón medicinal de entre 5-10 kg, levántalo por encima de la cabeza y estállalo contra el suelo. Intenta realizar 4 series de 2 minutos cada una con un descanso de 1 minuto entre serie. Simple, brutal y efectivo.

Sprints cuesta arriba

Encuentra una cuesta, te recomiendo que sea en un parque o si dispones cerca de tu casa de algún tipo de montaña y súbela a toda velocidad. Normalmente apunta a sprints de entre 10-20 segundos. También se pueden realizar sobre terreno plano, pero te aconsejo a su vez que los realices en pistas deportivas habilitadas para ello. Cuando llueve yo suelo realizarlos en la cinta de correr de los gimnasios, poniendo la inclinación al máximo (suele ser un 15%) y esprintar durante 15 segundos. Uno de los mejores, más simples y efectivos métodos de acondicionamiento físico.

Otros ejercicios efectivos

Otro tipo de métodos como Tabatas, Hiit o cualquiera que sea de baja duración y alta intensidad, son los más apropiados para una persona que necesite ganar músculo, mejorar su composición corporal, tener una gran condición física y sobre todo, no destrozar su organismo, sus articulaciones y sobre todo frustrarse al no obtener resultados.

Mandamiento nº9: Evita el aislamiento muscular, trabaja en bloque

Si algo aprendí en los años que compartí entrenamientos con gente del este de Europa es su filosofía de tratar el cuerpo como un bloque y no por partes. El aislamiento muscular, especialmente cuando se usan maquinas que guían el recorrido del levantamiento, es uno de los mayores errores que puede cometer una persona que está buscando ganar músculo, fuerza, potencia y un físico equilibrado.

Este tipo de entrenamiento debe ser practicado por personas con  un físico más desarrollado que buscan potenciar un grupo muscular en concreto y no por personas que están empezando o con problemas para alcanzar ciertas cotas de desarrollo muscular.

Por otro lado, no debemos malinterpretar este tipo de entrenamientos con un entrenamiento centrado exclusivamente en pierna, como los que recomendé antes, ya que estos son un excelente catalizador muscular, por el gran trabajo que suponen y su elevada eficiencia metabólica; podemos afirmar, que el trabajo de piernas en profundidad, afecta a todo el cuerpo.

La base de todo entrenamiento para una persona que desee desarrollar un físico poderoso y equilibrado deben ser los movimientos multiarticulares, aquellos que implican el mayor número de grupos musculares posibles a la vez, como pueden ser las sentadillas, las dominadas con agarre abierto o el peso muerto.

Además, deben combinarse con movimientos explosivos, aquellos que implican un reclutamiento y activación masiva de las fibras musculares tipo II, como pueden ser el snatch con kettlebell, el clean and jerk, los muscule ups o empujar objetos pesados como el sled o trineo.

Construir un físico total es ser capaz de manejar los desafíos diarios que la vida pueda plantearte a diario. Desde llevar las pesadas bolsas de la compra, empujar tu coche en caso de que no arranque o caminar más de lo habitual debido a una huelga de transporte público.

Debes incrementar el rendimiento de tus músculos, tendones, ligamentos y el sistema nervioso central de una manera conjunta. La mejor manera de lograr esto es entrenando el cuerpo como un conjunto indivisible que funcione como un organismo bien engrasado y siempre dispuesto para rendir al máximo, no por partes intercambiables, produciéndose, como en multitud de ocasiones hemos visto, grandes desbalances entre distintos músculos.

Durante toda mi trayectoria como entrenador, he tenido que hacer frente a estos desbalances con la mejor receta posible, un entreno equilibrado para todo el cuerpo y una dosis exacta de fuerza, desarrollo muscular y explosividad.

El problema de muchas personas es que solo tienden a entrenar lo que más les gusta o lo que más se puede apreciar, como es el caso de personas con grandes pectorales o bíceps desarrollados, los dos grupos musculares preferidos por la mayoría de los hombres, pero que a su vez presentan un desarrollo inexistente en piernas, antebrazos o cuello, por nombrar los desbalances más corrientes que he notado a lo largo de todos estos años.

Los ejercicios de aislamiento muscular no abarcan un gran reclutamiento de fibras musculares y no tienen una gran respuesta anabólica en el cuerpo, dos de los principales efectos que buscamos a la hora de entrenar y que se han mostrado de mayor eficacia para construir músculo. En contraposición a esto, movimientos que comprendan el uso mayoritario del cuerpo, como pueden ser las sentadillas o las dominadas, tienen un gran reclutamiento de fibras musculares, así como una tremenda respuesta anabólica, generando una gran respuesta en cuanto a segregación de testosterona y hormona de crecimiento se refiere.

Entrenar de esta manera a su vez te permitirá ahorrar tiempo que podrás dedicar a otros menesteres, ya sea de tu entrenamiento (ejercicios de explosividad, de movilidad o estiramientos) así como de tus compromisos en tu vida diaria.

Entrenando de esta manera tu cuerpo se irá haciendo más fuerte de manera progresiva y completa, sin presentar grandes desbalances entre el tren superior e inferior, tanto en tamaño como en fuerza y potencia, algo básico para un físico equilibrado y eficiente, que es lo que se busca con este tipo de programas.

Abandona por completo el uso de todo tipo de máquinas que guíen el recorrido de tus levantamientos o movimientos, los cables, las poleas y sobre todo populares ejercicios de aislamiento muscular como el curl de bíceps.

Céntrate en construir tu rutina sobre la base anteriormente señalada, trabajando tu cuerpo como un bloque y no como un conjunto de partes separas y los resultados no tardaran en llegar.

A medida que tu físico vaya progresando y te veas más musculado y fuerte, podrás ir añadiendo ciertos ejercicios de aislamiento para mejorar el tono muscular (si es que lo necesitas) de algún grupo muscular. Si bien y como hemos planteado a priori, no creo que en el fondo lo necesites si sigues los consejos de esta guía, no veo problema en que añadas un par de este tipo de ejercicios si lo ves apropiado para complementar tu rutina.

Mandamiento nº10: Encuentra el equilibrio entre intensidad y fuerza

Como he mencionado antes, hace ya unos cuantos años tuve la experiencia increíble de compartir entrenamientos con varios campeones y luchadores de lucha grecorromana y olímpica de países del este de Europa.

Sus métodos de entreno no eran nada parecido a lo que yo estaba acostumbrado a ver, estamos hablando de mediados de los años 90. A pesar de presentar unos físicos rocosos y muy desarrollados, no solían levantar pesado con mucha frecuencia, como mucho una vez por semana, un par de ejercicios a lo sumo.

Su entrenamiento era frenético, con un ritmo rápido y descansos cortos, mucha intensidad con cargas relativamente pequeñas o ejercicios de calistenia; 30 o 40 minutos y ya estaban fuera del gimnasio.

Yo, que aún era un chaval, me tiraba allí más de una hora diaria 5 días a la semana. Entrenaba muy pesado, cada día 1 o como mucho 2 grupos musculares, entrenando el cuerpo por partes, series muy cortas, bajas repeticiones y  grandes descansos y aun así no presentaba el físico, la fuerza y la explosividad de aquellos tipos, que además, entrenaban la mitad de tiempo que yo.

¿Cómo era todo aquello posible?

A medida que fui confraternizando con aquellos tipos, en buena medida porque nos veíamos prácticamente a diario, empezaron a compartir sus “secretos” conmigo. Ese secreto era encontrar el punto justo entre intensidad y fuerza y tratar el cuerpo como un bloque, no como un conjunto de partes separadas entre sí.

El mito de “hacerse más fuerte” te dará un mayor desarrollo muscular es una verdad a medias y completamente engañoso fuera del contexto adecuado. Existen muchos tipos de fuerza y no muchas de ellas conducen por sí mismas a poseer un físico esculpido y desarrollado, en muchas ocasiones, una gran fuerza física no se corresponde con un espectacular desarrollo muscular. Esto ha sido y es uno de los grandes mitos dentro de la industria del fitness. Existen personas con records personales en 1RM brutales con físicos que jamás llamarían la atención y personas con físicos excepcionales incapaces de mover grandes pesajes.

La realidad, al menos para hardgainers y para sujetos con problemas para ganar músculo, como pude comprobar en el tiempo que pase entrenando con estos sujetos, venia de la manera contraria. Debes entrenar para desarrollarte, perdiendo importancia el enfoque de tener una gran 1RM para desarrollar un físico poderoso; no es cuanto “puedes” levantar, sino cuanto “debes” levantar para obtener los efectos deseados, esto es, el incremento de tu masa muscular.

Lo importante no es la cantidad de peso, sino cuan duro (hablamos de intensidad y explosividad) puedes hacerlo.

Tal y como presencié, las interminables repeticiones de dominadas, sentadillas, y fondos con poco peso o el peso corporal de aquellos luchadores de Europa del Este comprimidas en breves pero intensas sesiones de entreno le ganaban la partida en cuanto a desarrollo muscular se refiere a mis 1RM en press de banca, mis jalones tras nuca cargados de placas y mis duras series de extensiones de pierna, repartidas a lo largo de más de hora con grandes descansos entre sí.

Años más tarde acudí a un seminario donde se hacía incidencia, de una manera más académica, de lo mencionado antes.

Uno de los ponentes, para ilustrar los conceptos que expusimos antes, comparo al gran Fred Hatfield (el primer hombre en hacer una sentadilla con 1000 libras o 453 Kg) con el no menos legendario Tom Platz, el hombre con unos de los mayores desarrollos musculares presentados en las piernas hasta la fecha. Mientras ambos usaban la sentadilla en sus entrenos, Fred entrenaba para mejorar su 1RM, Tom para maximizar su desarrollo.

Series cortas, pocas repeticiones, mucho peso para Fred; interminables repeticiones y series con un peso “moderado” para Tom (Tom trabajaba con pesos inalcanzables para la mayoría de nosotros, pero aun así muy alejados de los brutales pesajes que manejaban otros deportistas más especializados en la fuerza) Fred fue el primero en romper la barrera de las 1000 libras en sentadilla, si bien sus piernas nunca presentaron un increíble desarrollo muscular.

Tom nunca fue capaz de mover más de 1000 libras en sentadilla, si bien sus piernas presentaban un desarrollo excepcional al alcance solo de unos pocos. Fuerza versus intensidad.

Lo importante pues, para que un hardgainer se desarrolle muscularmente, es la intensidad de su entreno; hacerse fuerte en diferentes rangos de repeticiones, kilajes y series y no solo centrarse en levantar pesado o 1RM.

El mandamiento definitivo: alcanza la felicidad con lo que haces

Si bien no soy ningún profesional de la salud mental, si me parece correcto tratar este tema para terminar el libro y como un factor básico que puede llevar al éxito o al fracaso a la hora de llevar a cabo los consejos que hemos mencionado con anterioridad.

La conexión mente-músculo es algo realmente vital. Tanto, que a lo largo de mi trayectoria entrenando a diferentes personas, aquellos a priori con unas condiciones genéticas menos privilegiadas  pero con una mente enfocada en conseguir sus objetivos y trabajar duro y sin descanso por ellos, sobrepasaron a aquellos más dotados físicamente. Esto se puede extrapolar a todos los aspectos de la vida y no solo a aquellos estrictamente físico o deportivo.

La motivación, las diferentes preocupaciones, el estrés, la concentración y sobre todo evitar los bandazos en cuanto a entrenamiento y dieta se refiere, son factores realmente importantes dentro de nuestro plan para ganar músculo.

Algo que me parece determinante a priori es aceptar la genética que nos ha tocado.

Nuestra altura, estructura ósea, predominancia y distribución de fibras musculares, longitud de nuestros músculos en relación a nuestros tendones, la eficiencia de nuestro sistema nervioso central y el porcentaje de grasa que podemos almacenar, por nombrar algunos de los factores que vienen regulados por la genética, son algo que tenemos que manejar y asumir en nuestro día a día.

Muchos de mis clientes, normalmente suelen compararse con otros sujetos que están en el gimnasio entrenando o conocidos suyos. En mi caso, tener un hermano con una genética privilegiada, fue un factor determinante en mi lucha por conseguir un físico musculado. Mientras que entrenábamos juntos y mi hermano conseguía tener un físico desarrollado con apenas mirar a las pesas y comer de una manera normal, yo tuve que luchar, errar, experimentar, volver a fallar, volver a calcular una y otra vez las diferentes variables de mi entreno para conseguir con el triple de trabajo lo que él conseguía sin esforzarse.

Aceptar este hecho y seguir trabajando y experimentando es el mejor consejo que te puedo dar en la busca de este físico rocoso, musculado y poderoso, no te detengas nunca, esto es una carrera de fondo no un sprint (al contrario que en el modo de hacer cardio que te recomendé antes). Durante 20 años he tenido que luchar contra mis limitaciones genéticas para crear el cuerpo que siempre he querido.

Ahora, rondando los 40, me encuentro en la mejor forma de mi vida y con un cuerpo que no tenía con 15 años menos.

He conseguido arreglar los problemas gástricos que durante tanto tiempo me acompañaron y me causaron innumerables dolencias, dejar de lado el estrés que tanto me acompaño durante aquellos años de fracasos, dudas y errores y dejar de preocuparme por cosas que estaban fuera de mi control. Mi sistema nervioso central dejo de estar frito día sí y día también.

Me motivé para acudir al gym todos los días que me fuesen posibles, cuidar mi dieta, dormir lo suficiente y dejar de estresarme continuamente

Quería ser la imagen en la que todos y cada uno de mis clientes y personas que me conocen se pudiesen mirar, no como un hombre con un físico privilegiado, sino como un hombre que supo luchar contra sus circunstancias y superarlas.

Compararnos con otras personas es lo peor que podemos hacer, solo traerá frustración y dolores de cabeza a nuestras vidas. Usar a los demás como un espejo en el que te gustaría reflejarte, motivarte viendo lo que ellos consiguieron y sobre todo y como dije antes, nunca detenerte en esta carrera.

El cuerpo humano es un magnifico organismo que es capaz de adaptarse a cualquier situación. El cuerpo tiene una serie de parámetros para mantener todos nuestros procesos fisiológicos constantes, proceso llamado homeostasis, la habilidad corporal para mantener un relativo y constante medio interno constante. Cualquier evento exterior que sacuda tu cuerpo fuera de esta balance interno llamado homeostasis es referido como un estresor.

Cuando esto sucede, tu cuerpo responde con una respuesta estresante para restablecer ese balance.

Esta respuesta, conocida como “pelea o huye” o “respuesta de estrés agudo”, está regulada por el sistema nervioso simpático. Este sistema que tan útil nos fue para sobrevivir como especie en el pasado es a su vez algo que podría destruirnos en el presente, si no sabemos manejar las situaciones diarias estresantes como pueden ser el tráfico, la economía o las relaciones sociales.

El sistema se activa durante las emergencias o lo que nosotros percibimos como tales, de aquí la problemática de adecuar nuestra reacción al evento en cuestión, siempre más fácil decirlo que hacerlo, no es lo mismo ser perseguido por un depredador como nuestros antepasados a verte envuelto en medio de una discusión de tráfico, si bien nuestro sistema no es capaz de diferenciar ambos hechos, puesto que ambos son percibidos como estresores.

Cuando esta respuesta se activa, tus pulsaciones se incrementan, tu presión sanguínea se incrementa, tu ritmo respiratorio sube y tus músculos son inundados con un flujo sanguíneo cargado de nutrientes preparados para ser activados en caso de pelear  o huir.

Desafortunadamente esta energía no solo proviene de la metabolización de la misma por tu hígado y los tejidos grasos, también viene por la descomposición del músculo. Estar constantemente estresado hace prácticamente imposible que ganes músculo. Es un hecho que habrás podido comprobar si empiezas a unir los cabos de tu vida.

Generalmente, en todas mis entrevistas con clientes nuevos que presentaban problemas para ganar músculo, al hacer preguntas sobre factores estresantes en sus vidas, tanto externos (trabajos, relaciones, problemas legales) como internos (alta sugestión a ciertos asuntos, sobre dosis de información negativa, alta atracción por hechos negativos) todos presentaban un factor común de alta preocupación y elevado estrés.

El problema de esto es que nuestros cuerpos reaccionan a estos estresores sin necesidad de que sean reales. Muchos de los problemas que muchos de mis clientes parecían tener, ocurrían solo en sus mentes, mientras otros de mayor tamaño, estaban lejos de su alcance. La combinación de ambos hacía mucho más daño al organismo humano que el mismo hecho estresante en sí mismo si hubiese sido real.

Tienes que entender que este es un proceso altamente catabólico y que todo este estrés es un gran impedimento en tu objetivo de construir masa muscular y tener un cuerpo fuerte. Este estrés además inhibe la producción de testosterona, dificulta los procesos digestivos, la absorción de nutrientes y está constantemente descomponiendo el tejido en busca de energía para sobrevivir. A grandes rasgos, este alto nivel de estrés afecta en todos los niveles a tu salud en general.

El peor enemigo para ganar músculo

Ni la mejor dieta del mundo ni el más elaborado plan de entrenamiento te servirá para crear músculo si sigues con un estrés masivo que tan solo permitirá a tu cuerpo sobrevivir en un continuo entorno catabólico. Debes intentar reducir el estrés tanto como puedas, alejarte de todas aquellas situaciones que induzcan estrés y sean innecesarias en tu vida, como programas televisivos, noticias, malas relaciones, redes sociales y por supuesto, tu Smartphone. Cualquier método que te funcione para relajarte, úsalo.

Otro factor importante es dar un plazo razonable a la aparición de resultados. Años en estado catabólico, con nefastos planes de entrenamiento, dietas erróneas y poco descanso no se solucionan en dos días. Muchos de mis clientes me preguntan la pregunta del millón de euros, ¿Cuándo empezare a ver resultados? Si fuese tan fácil como poner una fecha en un calendario…

Una cosa tienes que tener clara, los resultados llegan, a unas personas antes que a otras, pero llegan. Date un plazo de al menos 6 meses para ver llegar los resultados, aunque es cierto que muchos de mis clientes en el breve plazo de 3 meses han conseguido cambios notables, 6 meses es un plazo más que razonable para cumplir una serie de objetivos mínimos, siempre que se sigan los pasos prescritos  en esta guía.

Tardé casi 10 años en poner todas las piezas del puzle juntas, gracias a esta guía tú no necesitaras tanto tiempo.

El factor motivación es realmente importante, sobre todo en los comienzos, cuando todo parece cuesta arriba.

Créeme, todos hemos estado alguna vez allí, preguntándonos si todo este esfuerzo merecerá la pena y sobre todo, si dará los frutos buscados.

Como mencione antes, esto no es producto destinado a vender algo que se consigue sin trabajo, sin esfuerzo y de manera rápida. Yo no lo he conseguido así ni nadie que lo haya conseguido, lo ha hecho así. Construir músculo es una tarea extremadamente difícil y tendrás que poner muchas horas, muchos esfuerzos y superar muchos quebraderos de cabeza, alejarte de ciertos comportamientos, ciertas situaciones e incluso ciertas personas.

Todo esto a la larga y con la retrospectiva que me dan más de 20 años de experiencia, merece la pena. Gozar de un cuerpo musculado, sano, sin lesiones y con una apariencia de 10 años más joven es algo que la mayoría de la gente en nuestra sociedad quiere tener, pero muy pocos están dispuestos a pagar el precio.

No un precio económico basado en cirugías, cremas, maquinas, dietas extremas y demás parches temporales basados en la cultura del todo rápido y sin esfuerzo, tan de moda actualmente y tan efímera como sus resultados. Hablo del trabajo duro diario, la disciplina y el sudor, no hay otra manera, créeme, después de 20 años, aún no han inventado esa píldora mágica que sustituya lo que mencione anteriormente.

Desde aquí te sugiero que te alejes de los supuestos gurús que no demuestran sus postulados con acciones y nuevos inventos que van surgiendo y sobre todo de las nuevas tendencias que prometen los mayores logros con el mínimo esfuerzo.

Yo siempre he sido una persona abierta a la experimentación y siempre he experimentado conmigo mismo antes de poder aconsejar sobre un hecho, dieta o entrenamiento a cualquier persona próxima o cliente.

Te sugiero que antes de poner en práctica cualquier tipo de novedad mencionada anteriormente, investigues en profundidad, te documentes y sobre todo compruebes la fuente de esa información.

Siempre en mi vida me he dejado aconsejar o me he fijado en personas que han predicando con el ejemplo, reforzando con actos sus palabras. Durante toda esta trayectoria me he encontrado con infinidad de personas que nunca han respaldado sus palabras con actos.

Desde entrenadores personales fuera de forma, supuestos dietistas con obesidad, gurús del fitness que jamás han pisado un gimnasio a todo tipo de pregoneros de la salud sentados detrás de un ordenador y jamás dando un paso al frente. Si algo he intentado  en todo este tiempo es dar ejemplo de lo que predico y ahora que me acerco a una edad más madura, ser un ejemplo de superación para generaciones más jóvenes.

Por eso desde estas páginas te animo a contactarme si tienes algún tipo de dudas, preguntas, ruegos o sugerencias. Quién sabe, si estamos en la misma ciudad hasta quizás podamos entrenar juntos.

Espero de todo corazón que pongas tu mente en orden en este viaje que estas a punto de iniciar y como he dicho antes, no dudes en consultarme cualquier tipo de cuestión que tengas al respecto.

Epílogo

Estas han sido las 10 estrategias, los 10 mandamientos, que mejor me han funcionado con la clientes de todo tipo, desde el oficinista hiperactivo hasta luchadores de MMA buscando subir de categoría de peso, pasando por un sinfín más de diferentes personas, todas con un solo problema, la imposibilidad de ganar músculo y un solo objetivo, conseguirlo de una manera saludable, progresiva y sostenible para el organismo.

Te animo desde estas páginas a que uses esta guía y sus principios como base para construir un físico rocoso, equilibrado y potente. Siempre hay lugar para la experimentación dentro las guías generales que te he presentado y como he comentado antes, tan bien han funcionado con tantos y tan diferentes tipos de personas. Da igual que sea la cantidad de proteína que tomas al día, como agarras la barra para hacer dominadas o cuanto necesitas descansar entre sí. Hay siempre un margen de maniobra dentro de estas directrices y ese margen debe ajustarse a las necesidades personales de cada una de las personas que lean estas páginas.

Espero, desde lo más profundo de mi persona y con la máxima sinceridad que me es posible, que todos estos principios te ayuden a construir el físico que buscas, en sintonía con una gran potencia física y un nivel atlético alto.

Gracias por leer estas páginas.

Sobre los autores

Rubén Cobo Martín es un experto multidisciplinar en entrenamiento personal. Entrenador certificado CPT por la NSCA, instructor Kettebell Nivel II y II KFIC, Licenciado en Ciencias Politicas por la Universidad Complutense de Madrid (España) y especialista en Relaciones Internacionales por la Universidad de Rotterdam (Holanda).

Con más de 20 años a sus espaldas en entornos deportivos y de competición y en el mundo del entrenamiento personal, ha ayudado a cientos de personas a conseguir sus metas y propósitos en diferentes campos, desde deportistas profesionales y amateurs a directivos de banca y oficinistas.

Vive su vida dedicado al desarrollo del máximo potencial, buscando alcanzar la excelencia en cada disciplina, el  alto rendimiento, el acondicionamiento físico y la fuerza. Todo ello trabajando con la persona completa: cuerpo y mente.

Considerando imperativo liderar desde el frente y practicar con lo predicado, siempre buscado aportado algo en la vida de los demás y, al final, ha marcado una diferencia positiva.

Por otro lado, en el proyecto se han implicado también Iván Fresneda, Arturo Cantarero y José Miguel Sanz. Tres españoles separados geográficamente, pero con un lazo muy fuerte: el deporte. Desde hace años han devorado libros, probado entrenamiento y practicado un sinfín de deportes.

Además de ello, a los 4 nos une Entrenamiento.com. Un proyecto que es el punto de unión entre los amantes del deporte en español. Todos nosotros formamos parte de un equipo que lleva años cambiando la forma que percibe la gente la información, y que pretende continuar haciéndolo a través de los mismos principios con los que se ha publicado este libro: rigurosidad y veracidad en todos y cada uno de nuestros artículos.