Los 10 mandamientos del estilo mariposa

Por

Tomás Bisonó, Arturo Cantarero e Iván Fresneda

Copyright © 2017

Entrenamiento.com

Dedicado a mi esposa, Orietta, quien me ha apoyado de manera incondicional a través de varios emprendimientos, largas temporadas de entrenamientos y un sin número de noches de desvelo. Sin tu apoyo, este libro nunca hubiera sido posible.

Sobre el autor

Tomás Bisonó

Nadador élite Dominicano, miembro de la selección nacional dominicana de natación por 9 años consecutivos (1984-1993). Poseedor de múltiples récords nacionales para la República Dominicana, muchos de ellos aún vigentes, y plusmarquista regional en la especialidad del estilo espalda. En el año 1990, en la Ciudad de México, se convierte en el primer nadador Dominicano en obtener una medalla (bronce) en los Juegos Centroamericanos, en la modalidad de los 200 metros espalda.

En el 1991, participa en los Campeonatos Centroamericanos y del Caribe de Natación (Mérida, Yucatán, México), obteniendo tres medallas, dos de oro y una de plata, convirtiéndose en el primer nadador Dominicano en poseer simultáneamente dos récords de campeonatos Centroamericanos, logrando quebrar las marcas de los 100 y 200 metros espalda. En ese mismo año, participa en los Juegos Panamericanos, celebrados en La Habana, Cuba, convirtiéndose en el primer nadador Dominicano en lograr ser finalista en una justa continental.

En sus años universitarios, como integrante y capitán del equipo de natación de Florida Atlantic University (Boca Raton, Florida), logró finalizar su carrera como atleta, invicto en las distancias de 100 y 200 yardas espalda, dejando implantadas marcas universitarias que permanecieron intactas por varios años. En el año 1993 recibe de esa universidad el galardón de mejor atleta universitario en la disciplina de natación. Se recibió como Ingeniero Mecánico de esa misma institución en el año 1996.

Como atleta máster, ha logrado implantar marcas Panamericanas (en el año 2005, durante los 1ros Campeonatos Panamericanos de Natación Máster, celebrados en Santo Domingo, RD), así como la suma de 5 medallas (4 de oro, 1 de Plata) en los Campeonatos Sudamericanos de Natación Máster, celebrados en el 2008, en la ciudad de Lima, Perú. En adición, en los Campeonatos Panamericanos Masters de Natación, celebrados en la ciudad de Medellín en el año 2015, se corona triple campeón, alcanzando la medalla de oro en las tres modalidades del estilo espalda en las que se compitió allí, logrando de manera simultánea implantar tres nuevos récords nacionales master para la República Dominicana, en la categoría 40 a 44 años.

Sus marcas en los campeonatos panamericanos master lo posicionaron entre los mejores 10 nadadores del mundo en su categoría en los 50, 100 y 200 metros espalda, dentro del ranking mundial master de la Federación Internacional de Natación (FINA) para el año 2015.

Como entrenador se desempeñó como entrenador en jefe del equipo de natación del Santo Domingo Country Club. Actualmente entrena de manera particular a atletas dentro de las disciplinas de natación de velocidad, aguas abiertas y triatlón, así como ofrece clínicas de natación a nivel internacional y ofrece conferencias sobre temas relacionados al deporte de la natación.

Tomás obtuvo su certificación de entrenador en el año 2015 de la American Swimming Coaches Association (ASCA).

Mi vida en la natación

La natación me ha dado las herramientas para enfrentar los retos más difíciles como persona, profesional y atleta. El deporte me ha marcado como ser humano y me ha enseñado que lo que uno sueña, si realmente lo desea y trabaja duro para lograrlo, lo consigue. En el deporte también aprendí lo que es la camaradería, por lo que agradezco a mis padres, entrenadores y todos mis compañeros nadadores, dominicanos y extranjeros, por tornar en inolvidable mi experiencia en el deporte.

Como padre de familia, a veces es difícil negociar todo lo que conlleva tal responsabilidad. Siempre he pensado que la planificación del tiempo es una de las herramientas más efectivas para aquellas personas que, como yo, deben encontrar tiempo para ser papá, esposo, profesional, entrenador y atleta. He sido bendecido con una esposa maravillosa que me apoya incondicionalmente; sin su apoyo, nada de lo que he logrado hasta hoy, hubiera sido posible.

Exhorto a aquellos atletas que tienen grandes metas para alcanzar, que no desmayen en su esfuerzo por obtenerlas. El trabajo físico es sólo un aspecto de la preparación de un atleta. Debes rodearte de las personas que añadan a tu vida cosas positivas, separando aquellas que no lo hacen. Tenemos pocos años para alcanzar nuestro pico atlético y cada día no aprovechado pudiera significar la diferencia entre alcanzar nuestros sueños y no hacerlo.

Índice

Sobre el autor

Tomás Bisonó

Mi vida en la natación

Índice

Introducción

Mandamiento #1: Consigue una excelente posición corporal durante el estilo mariposa

La clave para lograr un excelente desplazamiento en el agua

Lecciones aprendidas

Mandamiento #2: Coordina la respiración con el movimiento de brazos y piernas

La coordinación es vital para un nado de mariposa más eficiente

Lecciones aprendidas

Mandamiento #3: Logra sincronizar el batido de piernas con la acción de brazos

La manera de producir más propulsión y desplazamiento

Lecciones aprendidas

Mandamiento #4: El movimiento ondulatorio, el secreto para nadar mariposa como un profesional

¿Dónde debe originarse y por qué es esto importante?

Lecciones aprendidas

Mandamiento #5: Coloca correctamente tus brazos al inicio de la brazada

La clave de una brazada más efectiva

Lecciones aprendidas

Mandamiento #6: Aprende la fase de agarre con el codo alto en el estilo mariposa

El gran secreto de los grandes mariposistas de la historia

Lecciones aprendidas

Mandamiento #7: Aprende a realizar la trayectoria correcta de los brazos durante el tirón y el empuje

El patrón que genera más propulsión

Lecciones aprendidas

Mandamiento #8: Realiza correctamente el recobro de brazos

Mantén la fase aérea de la brazada cerca de la superficie

Lecciones aprendidas

Mandamiento #9: Nada mariposa con ritmo y coordinación

Siempre ritmo y coordinación en lugar de fuerza

Lecciones aprendidas

Mandamiento #10: Domina las partidas y los virajes

Aprende a reaccionar rápido en la partida y a realizar veloces virajes

Lecciones aprendidas

Referencias

Introducción

En la vida de un nadador siempre existe la oportunidad de mejorar algún aspecto de su técnica de nado. A través de mi trayectoria de más de 35 años en este hermoso deporte, he experimentado en carne propia los beneficios de dedicar el tiempo necesario a desarrollar habilidades técnicas y mejores hábitos, los cuales me han permitido lograr una mejor eficiencia en el agua. Esto no solamente me ayudó a convertirme en un mejor nadador, si no que contribuyó a que lograra desplazarme en el agua con menos esfuerzo.

Factores como la posición corporal ideal, el correcto inicio de la brazada y el desarrollo de un fornido batido de piernas, forman parte de los fundamentos que, habiendo dedicado el tiempo apropiado, resultan en una natación más estable, más eficiente y, por lo tanto, más veloz.

Aunque el crol forma la base fundamental de los estilos que componen la natación, los demás estilos nos aportan un importante complemento para alcanzar, entre otras cosas, un mejor acondicionamiento físico. Esto, nos permitirá mantener nuestra técnica intacta, ayudándonos a nadar por más tiempo, reduciendo simultáneamente el gasto energético que empleamos en el proceso.

Entre los 4 estilos que forman la familia de la natación – mariposa, espalda, braza y crol – el que siempre he considerado más retador es el estilo mariposa.

El estilo mariposa tiene su origen como una variación del estilo braza. Durante la década de los años 1930, muchos nadadores y entrenadores empezaron a darse cuenta que se podía nadar más rápido al estilo braza si se realizaba una recuperación de los brazos por encima del agua, en lugar de por debajo de la superficie del agua, como siempre se había hecho.

En el 1933, el norteamericano Henry Myers fue el primer nadador en ejecutar el nuevo estilo mariposa durante todo el trayecto de una carrera, lo que causó gran confusión entre los jueces que estaban oficiando la competición ese día. Pero no fue hasta 1935 que la base de la técnica que conocemos hoy fue creada, cuando el también norteamericano David Armbruster creó al pateo de delfín que en la actualidad acompaña a la recuperación simultánea de los brazos por encima de la superficie del agua.

Aunque realizar el pateo de delfín era ilegal durante las carreras en braza en competencias oficiales avaladas por la Federación Internacional de Natación (FINA), en el año 1952 la FINA finalmente aceptó la combinación del pateo de delfín con el recobro de los brazos por encima de la superficie como el nuevo estilo mariposa.

La mariposa, aparte de ser un estilo para el cual se requiere fuerza y potencia, es también uno de los cuales exige a los nadadores una perfecta sincronización de movimientos para poder nadarlo bien. Es sensacional ver nadar mariposa a aquellos nadadores especialistas en este estilo. La sincronización con la que realizan los movimientos que caracterizan este estilo es espectacular; haciéndolo ver fácil.

Pero, aunque estos maestros de la mariposa hagan ver fácil la ejecución del estilo, todos, sin excepción, obedecen a ciertas pautas técnicas que les han permitido lograr el completo dominio de todos los movimientos que contribuyen a nadar perfectamente el estilo mariposa.

Los 10 mandamientos del estilo mariposa te revelará los secretos que les han concedido a estos expertos nadadores, en una primera instancia el completo dominio del estilo, pero también el logro de un desplazamiento en el agua sin igual, alcanzando estas virtudes con el mínimo gasto energético posible.

Con las herramientas que descubrirás a través de la lectura de este libro, tú también tendrás acceso a los secretos que guardan estos maestros y maestras de la natación, pudiéndolos poner en práctica de manera efectiva para que puedas mejorar rápidamente la técnica del estilo mariposa y disfrutar plenamente del estilo más elegante de la natación.

En este libro aprenderás:

La posición corporal ideal que te permitirá lograr un excelente desplazamiento en el agua.

A sincronizar correctamente la respiración con los movimientos de los brazos y las piernas.

La importancia del batido de piernas y cómo coordinarlo con la acción de los brazos.

Dónde debe originarse el movimiento ondulatorio y por qué esto es importante

Cómo debes colocar los brazos al inicio de la brazada para lograr una brazada más efectiva.

La importancia del agarre con el codo alto; el secreto que guardan los grandes nadadores especialistas en el estilo mariposa.

La trayectoria correcta de los brazos durante el tirón y el empuje como las herramientas principales de propulsión en el estilo mariposa.

Cómo hacer correctamente el recobro de los brazos y la posición de la cabeza durante esta acción.

Por qué el estilo mariposa es un estilo de ritmo y coordinación y no de fuerza como muchos alegan.

Las secuencias de la salida y el viraje para que puedas realizarlas de manera más efectiva.

Mandamiento #1: Consigue una excelente posición corporal durante el estilo mariposa

La clave para lograr un excelente desplazamiento en el agua

La resistencia y sus efectos sobre el cuerpo del nadador

No existe mejor sensación para un nadador que sentirse que se desliza sin esfuerzo a través de la superficie del agua. En la natación, a esta sensación se le llama “nadar por encima del agua”. No sé si a ti te ha pasado, pero a través de décadas de involucramiento en este hermoso deporte, esta sensación la he experimentado múltiples veces y déjame decirte, es espectacular.

Puedo hablarte por horas sobre eficiencia en la natación, pero para absorber mejor este concepto, primero debemos entender algunas de las reglas físicas que entran en juego cuando el cuerpo de un nadador se moviliza a través del medio acuático.

En primer lugar, en términos de viscosidad, el agua es aproximadamente 800 veces más densa que el aire. Por esta razón, todas las fuerzas físicas de fricción y arrastre aplican de manera importante en la práctica de la natación. Para lograr un desplazamiento eficaz en un medio tan viscoso, debemos comprender que todo movimiento de los brazos y las piernas genera uno de los efectos más significativos contra el cual debe batallar todo nadador: la resistencia.

La resistencia envuelve las fuerzas que nos restringen el movimiento dentro del agua. Es el principal enemigo del nadador y los mejores del mundo saben cómo reducir sus efectos a la mínima expresión. Lo hacen colocando su cuerpo en posiciones en las que el agua no choca contra él, más bien resbala a alrededor de él. Verás, cuando el agua choca contra un cuerpo estacionario, crea vórtices de turbulencia frente y alrededor de ese cuerpo inmóvil. En la natación, aunque el cuerpo del nadador se encuentra en movimiento, si su cuerpo no se halla en la posición correcta, los mismos vórtices terminarán creándose, reduciendo su velocidad de desplazamiento en el agua.

Para combatir los efectos de estos vórtices de resistencia cuando nadamos al estilo mariposa, debemos tratar de colocarnos en la mejor posición hidrodinámica posible. Esta posición nos ayudará a crear el mismo efecto que crea una quilla de una embarcación, a alrededor de la cual cruza el agua, sin reducir la velocidad de desplazamiento de la misma.

La física en la natación

Es posible que nunca hayas pensado en la relación que tiene la natación con la física. En realidad, nuestro deporte depende seriamente de los principios hidrodinámicos que nos enseña la física. El campo de la física que nos compete a los nadadores es conocido la dinámica de fluidos. Esta rama de la ciencia estudia el movimiento de los líquidos. Aunque la hidrodinámica tiene aplicaciones en cientos de campos, los nadadores nos sometemos diariamente a los efectos de la hidrodinámica. Especialmente los nadadores competitivos trabajan mucho en base a los principios básicos que nos enseña la hidrodinámica, para aprender a reducir la influencia de las fuerzas de arrastre sobre sus cuerpos, lograr mejores posiciones en el agua y hasta mejorar ciertos aspectos de la técnica en cada uno de los estilos que practican.

Los nadadores nos sometemos a los efectos de cuatro fuerzas principales cuando nos desplazamos a través del agua. Estás son la fuerza de flotación (empuje hidrostático), la resistencia, la propulsión y la fuerza peso. Al mover nuestros brazos y piernas dentro del agua, generamos la propulsión que nos mueve hacia adelante. Si nos moviéramos a una velocidad constante mientras practicamos a la natación, la fuerza de propulsión sería igual a la fuerza de resistencia.

La fuerza de resistencia se crea a causa del movimiento del nadador en el agua. Mientras más aumente la velocidad del nadador en el agua, mayores serán los efectos de la resistencia sobre su cuerpo. Esta resistencia puede ser dividida en tres partes: la primera es la resistencia que afecta al nadador mientras va desplazando el agua a raíz de su movimiento a través de su superficie. La segunda resulta de la resistencia creada cuando el agua roza la piel del nadador. Y, la tercera parte es la resistencia creada por las olas generadas por el nadador durante su desplazamiento en el agua.

Cuando un nadador se encuentra en medio de una carrera de natación su principal intención debe ser maximizar la fuerza de propulsión que lo impulsa hacia adelante. En adición, también debe reducir la resistencia que su cuerpo genera mientras se encuentra en pleno movimiento. Esto solo puede lograrse si el cuerpo se mantiene lo más recto posible en la dirección hacia la cual el nadador se está desplazando. Esto causa una reducción en su área frontal en la dirección de ese desplazamiento, lo que reduce la fricción que genera su cuerpo al nadar.

Los fundamentos de la natación

Todos los nadadores sabemos bien lo exigente que es el deporte de la natación, debido a los aspectos técnicos que deben dominarse para aprender a movernos de manera eficiente a través del medio acuático. Para el ser humano, al no haber evolucionado favorablemente para subsistir en el agua, le es difícil aplicar las fuerzas esenciales para lograr un efectivo desplazamiento.

Como ya mencionamos anteriormente, lo primero que debemos reconocer es la existencia de las cuatro fuerzas que influyen en el movimiento del cuerpo humano mientras se desplaza en el agua. De estas cuatro fuerzas se desprenden los fundamentos básicos de la natación: la flotación, la propulsión y la coordinación. Todo nadador debe aprender a dominarlos hasta cierto nivel para lograr defenderse en el agua.

Flotación

La flotación de una persona depende directamente de su peso y del empuje hidrostático, o sea, cuando el peso sea mayor que el empuje hidrostático la persona se hundirá y cuando sea menor flotará. Esto del empuje hidrostático viene del Principio de Arquímedes: “todo cuerpo sumergido en un fluido experimenta un empuje vertical igual al peso del fluido desalojado.” En la natación se aprovecha la flotabilidad, la cual al lograr una buena posición en el agua ayudará a un fácil desplazamiento.

Propulsión

Se ha aceptado que son dos los principios que justifican la propulsión en la natación: la ley de acción-reacción y el teorema de Bernoulli – aunque este último ha sufrido cierto escrutinio en el pasado reciente. Aunque existen controversias y nuevas teorías, no se ha llegado a un concepto unificado sobre la propulsión. De todos modos, al observar a un nadador, notamos que bajo el agua ocurre un momento inicial cuando el codo se flexiona y un momento final cuando el codo se extiende. Estos movimientos proveen arrastre.

También notamos un momento anterior al de la flexión del codo, que inicia cuando la mano toca el agua hasta que el codo se flexiona. Este último movimiento provee al nadador empuje hacia arriba, contribuyendo ligeramente a la flotación. Entonces, tenemos levantamiento y arrastre. Un empuje hacia arriba y un empuje hacia atrás. Habiendo logrado la propulsión, es importante que exista también un elemento de eficacia. Porque para obtener buen desplazamiento se requiere que cada movimiento sea realizado en total armonía. De nada sirve la propulsión sin una buena coordinación.

Coordinación

Se puede aprender a nadar a cualquier edad. También se puede alcanzar la maestría técnica. Solo se requiere de un poco de paciencia y mucha práctica. Una habilidad se adquiere en etapas. La etapa inicial incluye algunas acciones motoras que terminan siendo innecesarias. Al inicio de un proceso de aprendizaje, los nervios dispersan impulsos innecesarios que involucran músculos suplementarios involuntarios. Le sigue una etapa de movimientos tensos en el que los músculos correctos son sobre estimulados, creando movimientos ineficientes. Esta última etapa es seguida por un período estabilizador en la que se consigue el dinamismo y coordinación de procesos nerviosos. Finalmente, viene la etapa de la maestría técnica, caracterizada por la finura de los movimientos, los cuales se logran con una alta eficiencia.

¿Cómo lograr una correcta posición hidrodinámica?

Los aspectos técnicos importantes en el estilo mariposa incluyen cualidades como presionar el pecho hacia abajo al momento que los brazos entran al agua, así como mantener dos fuertes patadas por cada ciclo de brazada. También, lograr un fuerte tirón con ambos codos quebrados y altos, finalizando esta fase con un veloz movimiento de los brazos hacia atrás. Finalmente, mantener los brazos al ras de la superficie del agua durante la fase de recobro, al mismo tiempo manteniendo la barbilla próxima a la superficie del agua.

Aunque la línea corporal que el nadador asume durante la ejecución del estilo mariposa está caracterizada por un movimiento de ola, aquellos que han dominado este estilo saben hacerlo de manera estable. Todo comienza con los brazos estirados frente a la cabeza. En esta posición de extensión, los brazos deben encontrarse separados por una distancia ligeramente mayor a la que separa los hombros del nadador. Las manos deben asumir una posición en la que los pulgares estén orientados hacia abajo y las palmas orientadas hacia afuera. La cabeza del nadador se encuentra ligeramente por debajo de la línea de los brazos, sus caderas próximas a la superficie y sus piernas rectas.

Al colocar sus cuerpos en esta posición los mejores mariposistas pueden nadar su especialidad con una pronunciada y alta posición de las caderas, que es vital para reducir el gasto energético durante el nado en el estilo mariposa. No fue hasta la edad de 15 años que personalmente entendí esta mecánica del estilo mariposa y ese alumbramiento sucedió casi de manera fortuita.

En el año 1988 estaba a punto de pasar de categoría juvenil. De juvenil A (13-14 años) a juvenil B (15-17 años). Mi entrenadora de toda la vida estaba intentando que mejorara mi pateo de delfín subacuático.

En el verano del año 1988, durante los Juegos Olímpicos de Seúl, Corea del Sur, todos los que seguíamos las competencias de natación nos quedamos atónitos al ver las hazañas subacuáticas del norteamericano David Berkoff, poseedor del récord mundial en ese momento y el japonés, Daichi Suzuki, su más cercano competidor.

Durante la final de los 100 metros espalda, atestiguamos cómo el norteamericano y el japonés emergían a nadar después de permanecer por más de 35 metros debajo de la superficie del agua, realizando un movimiento ondulatorio con sus cuerpos y piernas que los propulsaban más velozmente que todos los demás participantes en esa final olímpica.

El impacto en toda la comunidad internacional de la natación fue tal, que en mi país todos queríamos imitar a los nadadores norteamericano y japonés, como si eso nos fuera a garantizar la materialización de nuestro sueño olímpico.

Pues, en uno de esos entrenamientos, se me ocurrió cambiar la posición de mi cuerpo, de una posición supina (boca arriba) a una posición pronada (boca abajo). Cuando hice eso, de inmediato me di cuenta cómo mis caderas se colocaron prácticamente en la superficie del agua, logrando nadar el estilo mariposa con mucho menos esfuerzo. Ese simple cambio ayudó a que ese año mejorara mi marca en más de 3 segundos en los 100 metros mariposa.

Muchas veces los nadadores intentan forzar los movimientos que les permiten realizar la secuencia ondulatoria, acentuando el movimiento vertical de las caderas. Esto crea mucha inestabilidad en la sección media o abdominal, tiende a sumergir demasiado las caderas y crea un desbalance pronunciado durante el nado del estilo.

La posición corporal correcta va a contribuir que el nadador reduzca significativamente su gasto energético, pudiendo de manera simultánea prolongar la cantidad de largos que realiza en este estilo, logrando un mejor acondicionamiento físico y por lo tanto un estilo más efectivo y veloz.

Lecciones aprendidas

El agua es 800 veces más densa que el aire, por lo que incide severamente en el desplazamiento del nadador.

Los nadadores nos sometemos a los efectos de cuatro fuerzas principales cuando nos desplazamos a través del agua: la fuerza de flotación (empuje hidrostático), la resistencia, la propulsión y la fuerza peso.

Existen tres fundamentos principales que debemos aprender si deseamos nadar bien: la flotación, la propulsión y la coordinación.

Mientras más aumente la velocidad del nadador en el agua, mayores serán los efectos de la resistencia sobre su cuerpo.

Los movimientos de braceo y pateo generan resistencia, el enemigo principal del nadador.

Para reducir los efectos de la resistencia debemos colocar nuestro cuerpo en una posición hidrodinámica.

El inicio de la brazada en el estilo mariposa está caracterizado por la colocación de ambos brazos frente a la cabeza del nadador.

La posición ideal de los brazos es con las manos orientadas hacia afuera y sus pulgares hacia abajo.

La mejor posición del cuerpo en el agua es con las caderas cerca de la superficie del agua.

La posición corporal ideal reducirá el gasto energético empleado por el nadador.

Mandamiento #2: Coordina la respiración con el movimiento de brazos y piernas

La coordinación es vital para un nado de mariposa más eficiente

El mayor reto que todo nadador enfrenta

En la práctica de la natación existen muchos factores que tanto practicantes como entrenadores deben considerar durante el proceso de perfeccionamiento de la técnica. Entre todos esos aspectos, probablemente ninguno es tan vital para las aspiraciones de un nadador como es la respiración.

Por sus connotaciones de supervivencia, es posible que en la natación muchos nadadores no le presten mucha atención, pero es justo aquí cuando empiezan a surgir las dificultades, errores y defectos, que más adelante podrían ser difíciles de corregir. La respiración no es solamente importante para nuestra supervivencia, en la natación, es una de las acciones que pudiera ayudar o afectar el desplazamiento de un nadador en el agua.

Verás, mientras más tiempo demora cualquier parte de tu anatomía fuera del agua, mayores serán los efectos de las fuerzas de gravedad y arrastre sobre tu cuerpo. Por esta razón, cuando nos proponemos a respirar cuando practicamos a la natación, debemos procurar que la cabeza permanezca el menor tiempo posible fuera del agua. Aunque este es una variable inexorable, para muchos practicantes de nuestro deporte, es más fácil dicho que hecho.

La cabeza es una de las partes más pesadas de nuestros cuerpos. La cabeza de un ser humano adulto puede pesar hasta 5 kilogramos, así que puedes imaginarte el efecto que genera en tu posición corporal en el agua tener la cabeza fuera del agua. Si lo piensas solo en términos de la cabeza, podrías alegar que no habría razón por la cual alarmarse, pero al observar cómo la cabeza afecta la posición de las piernas, rápidamente podremos entender su rol en la ejecución de un nado eficiente.

Contrario al estilo crol, en el estilo mariposa el nadador debe levantar la cabeza hacia arriba, lo que lo enfrenta directamente a la fuerza de la gravedad. Durante el nado de mariposa, lo primero que debemos considerar es algo que ya hemos mencionado antes; la mariposa en un estilo de ritmo y coordinación. Por esta razón, para lograr establecer el momento preciso de respirar, debemos aprender a coordinar ese momento con la acción de los brazos y las piernas.

¿Cuál es el rol de la respiración en la natación?

Respirar mientras nadamos es una acción obligatoria. En fin, si no lo hacemos padeceremos un fin predecible. Aún con esto en mente, la respiración en la natación no es algo tan simple. En primer lugar, debemos saber cómo respirar correctamente, o sea, en qué momento hacerlo cuando nadamos. Asimismo, debemos aprender a desarrollar un apropiado patrón de respiración para que nuestros estilos se mantengan balanceados. El dominio de todos estos aspectos no se logra fácilmente.

Para los estilos como crol y mariposa, no lograr una correcta sincronización de la respiración con la acción de brazos y piernas, podría causarnos serios problemas. Uno de ellos es la desaceleración del ritmo de brazadas. Otra de las barreras que todos los nadadores pueden enfrentar es el aumento de la resistencia que el agua puede ejercer sobre sus cuerpos. Esto sucede más frecuentemente cuando levantamos mucho la cabeza para respirar. Independientemente de los retos que enfrentemos al intentar desplazarnos mejor en el agua, lo cierto es que el suministro de oxígeno hacia los músculos como fuente principal de energía es vital para poder mantener una velocidad constante durante la práctica de la natación.

Irónicamente, la manera más efectiva de nadar es hacerlo sin respirar. Desafortunadamente, en cualquier carrera más larga de 50 metros el no respirar causaría que el cuerpo cree una dependencia catastrófica de las fuentes de energía anaeróbicas. Una de las consecuencias más serias de este cambio es la reducción del nivel de pH del cuerpo. Una vez que el cuerpo se torna más ácido, los músculos empiezan a perder su habilidad de recuperación.

Te preguntarás, ¿cuál entonces es la manera más efectiva de incrementar el pH? Bueno, respirando. El mecanismo que retorna a la normalidad los niveles de pH de nuestro cuerpo se asemeja al de una locomotora de vapor. En el caso de la locomotora, mientras más rápido esta se desplaza, más vapor deja escapar. En el caso del cuerpo humano, mientras más rápido respiramos más dióxido de carbono exhalamos, lo que ayuda a incremente nuestro nivel de pH.

Mantener un ritmo respiratorio constante durante la práctica deportiva a alta intensidad no solo ayuda a mantener el pH a niveles aceptables, también contribuye a prevenir la acidosis, mediante el perfecto suministro de oxígeno a nuestros músculos. Este sistema oxidativo es esencial para lograr niveles óptimos de desempeño en la natación.

Pero, ¿se puede mantener el flujo de oxígeno y no sacrificar el desplazamiento o velocidad? La clave está en respirar con el menor esfuerzo posible.

Muchos técnicos de nuestro deporte recomiendan a los nadadores que inhalen aire por la boca y exhalen, 70% del aire por la boca y 30% del aire por la nariz. Tal vez la lógica detrás de esta recomendación está en lograr mantener suficiente aire dentro de los pulmones, pero también para evitar que entre agua por las fosas nasales. Dependiendo con quién estés dialogando, muchos nadadores realizan una combinación de esta secuencia.

Aunque estés realizando múltiples brazadas entre bocanadas de aire, lo que sí debe aplicar para todos los casos es evitar retener la respiración. Nuestra recomendación es que empieces la exhalación tan pronto como finalizas la inhalación, siempre y cuando realices la exhalación de manera controlada. Cuando hayas exhalado el 80% del aire que contenías en los pulmones, exhala el 20% restante con más fuerza. ¿Por qué? Esto crea un efecto aspirador en tus pulmones, facilitando la inhalación de aire al final de su completa expulsión de los pulmones.

La secuencia de la respiración en el estilo mariposa

Empezamos en el punto que establecimos como la posición corporal ideal, con los brazos extendidos frente a la cabeza, separados por una distancia ligeramente mayor a la que separa nuestros hombros. Al iniciar el movimiento de agarre, ambos brazos se quiebran a la altura de los codos, lo que ejerce un efecto de elevación en el cuerpo del nadador. Simultáneamente, su torso, que se encontraba en el punto más bajo, comienza a ascender. Esta posición la llamamos la “posición de poder”.

Justo en este momento, el agarre se transforma en el inicio del tirón. Simultáneamente, en el momento que se genera el movimiento hacia arriba del torso del nadador, sus caderas inician una trayectoria hacia abajo, mientras las piernas se quiebran a la altura de las rodillas dejando los pies próximos a la superficie, listos para el inicio de su trayectoria descendente que resulta en el batido propulsivo de piernas.

Seguido, las manos empiezan a aproximarse al cuerpo del nadador, formando una forma similar a un diamante a la altura de la cintura. Es en este momento que la cabeza emerge a la superficie del agua para que el nadador pueda tomar aire para continuar con su nado. Cuando la cabeza se encuentra en la superficie del agua, la barbilla del nadador debe rozarla para así evitar que las piernas se hundan mucho, reduciendo de esta manera la resistencia que el agua puede ejercer sobre su cuerpo.

Luego que se logra la inhalación, la cabeza del nadador se empieza a sumergir, mientras los brazos se encuentran a un poco más de la mitad del trayecto de la recuperación. EL torso del nadador, habiendo llegado a su punto más alto, inicia su trayectoria descendente, mientras las caderas se mueven en la dirección contraria del torso, hacia arriba. Las rodillas se hallan quebradas con los pies en la superficie del agua, listos para realizar la acción propulsora una vez los brazos del nadador lleguen a su punto de máxima extensión, delante de su cabeza.

Como te habrás dado cuenta, toda la secuencia anteriormente descrita, debe ser realizada con una sincronización casi perfecta para lograr vencer los efectos de la resistencia del agua. Los mejores nadadores, especialistas en el estilo mariposa, han aprendido a realizar estos movimientos con la precisión de un reloj suizo. La respiración sigue siendo uno de los retos más significativos para muchos nadadores, pero su dominio es una cuestión de esfuerzo y perseverancia.

Lecciones aprendidas

La respiración es el aspecto principal que los nadadores deben dominar para poder perfeccionar su técnica.

Para minimizar los efectos de la gravedad y de las fuerzas de arrastre, la cabeza debe permanecer fuera del agua durante la respiración el menor tiempo posible.

Para optimizar el desplazamiento en el agua, los nadadores deben coordinar perfectamente la respiración con la acción de los brazos y de las piernas.

La respiración se compone de: inhalación y en realizar 70% de la exhalación por la boca y el 30% restante por la nariz.

Si deseas alcanzar un óptimo desplazamiento y reducir el agotamiento muscular, debes evitar retener el aire dentro de tus pulmones.

La sincronización de la respiración con los movimientos que caracterizan el nado en el estilo mariposa es una labor de esfuerzo y persistencia.

Mandamiento #3: Logra sincronizar el batido de piernas con la acción de brazos

La manera de producir más propulsión y desplazamiento

El efecto Michael Phelps

Durante mi carrera como nadador, en especial durante mi adolescencia, experimenté cientos de cambios técnicos, posturales y biomecánicos. Ninguno de estos fue tan traumático para mí como el aprender a hacer correctamente el batido de piernas en mariposa o pateo de delfín, como es llamado en muchos países de habla hispana.

Aunque no exclusivo del estilo mariposa, el movimiento ondulatorio que acompaña a este elegante estilo parece fácil de realizar, pero una vez te sumerges en el agua, el perfeccionamiento de esta técnica es muy diferente a lo que pudiste haber percibido desde fuera del agua. En verdad parece un movimiento que cualquier persona puede realizar y en verdad, sí lo es. Pero, si deseas optimizar el batido de piernas en mariposa, debes aprender a hacerlo bien.

Verás, muchos nadadores se centran en realizar esta acción propulsiva desde las rodillas. Aunque logran desplazarse moderadamente haciendo este movimiento, lamentablemente su efectividad es muy pobre. Otros atletas un poco más avanzados, han aprendido a originar el movimiento ondulatorio desde las caderas, con modestos resultados. Ahora, si de veras estas buscando capitalizar los beneficios del batido de piernas en mariposa, debes aprender a generarlo desde la sección media.

¿Alguna vez has observado detenidamente desde una perspectiva subacuática al nadador norteamericano Michael Phelps nadar al estilo mariposa? Es un verdadero espectáculo. Seas o no un admirador del mejor nadador de todos los tiempos, hay algo que nadie puede negar. El nadador oriundo del estado de Maryland, Estados Unidos, durante su carrera logró redefinir la mariposa, transformándola de un estilo de ritmo y coordinación a uno donde las piernas son el principal motor propulsivo del nadador.

Phelps es un verdadero fenómeno. Nadie, antes ha actuado de manera tan significativa como ente de cambio en un deporte, como lo ha hecho Phelps en la natación. Su fisionomía puede que sea favorable para el deporte, pero sin la obsesión que el nadador norteamericano perseguía sus objetivos, posiblemente los cambios que logró propulsar en el estilo más elegante de la natación, nunca hubieran sido posibles.

En el año 2007, Phelps participaba en los campeonatos mundiales de natación que se llevaban a cabo en la ciudad de Melbourne, Australia. En esos campeonatos, el norteamericano no solo dominó las competencias, al hacerse de siete preseas doradas, pero también dejó a todos atónitos con la perfección y rapidez que se desplazaba por debajo del agua.

En las pruebas de mariposa, era notoria su superioridad. Propulsado por un par de piernas que parecían un motor fuera de borda, Phelps apabulló a sus contrincantes, convirtiéndose en el primer nadador en colgarse siete medallas doradas en unos mismos campeonatos mundiales de natación. Después de Melbourne, la mariposa como estilo nunca volvió a ser igual. Es más, la natación, como deporte, es otra por completo.

La clave de un fuerte batido de piernas

Las extremidades inferiores son los miembros más largos con los que contamos los seres humanos. Esta longitud también los hace unos de las mayores demandantes de oxígeno. Por esta razón, el acondicionamiento de nuestras piernas es una de las labores más tediosas que debemos atacar dentro de la natación competitiva. En el estilo mariposa, al mover ambas piernas simultáneamente, la exigencia muscular que requiere usarlas como motor propulsor, es doble.

En países más desarrollados, como los Estados Unidos de Norteamérica, el acondicionamiento de las piernas empieza desde temprana edad. Es esta una de las principales razones por las que los nadadores norteamericanos son algunos de los mejores de todo el mundo y su nación la más exitosa en los Juegos Olímpicos. Poseer un fuerte batido de piernas es el aspecto primordial para lograr una ideal posición corporal en el agua. Esta no es la excepción en el estilo mariposa, pero en este estilo debemos añadirle el rol propulsor que las piernas ejercen en la ejecución del nado.

Muchos nadadores inician el batido de piernas desde la cintura, lo que les permite balancear su estilo y añadir cierto grado de propulsión que va de la mano con la acción de brazos característica de esta especialidad. Pero en el estilo mariposa el batido de piernas debe originarse desde la sección media o core. Debe empezar aquí para que las piernas puedan realizar un efecto de látigo durante el movimiento descendente de los pies cuando los brazos se encuentren extendidos frente a la cabeza del nadador.

Aunque las piernas son la segunda fuente de propulsión con la cual cuentan los nadadores en el estilo mariposa, sin el desarrollo adecuado de la sección abdominal, la efectividad del batido de piernas nunca será óptimo. Parece un poco trivial que te esté hablando del fortalecimiento de la sección abdominal en un libro de natación, pero es la plena realidad.

El fortalecimiento del core, no solo ayuda a que podamos colocar nuestros cuerpos en una posición más plana en el agua, o sea, una posición más hidrodinámica, si no también nos ayuda a generar fuerza desde el centro de principal de estabilidad de nuestros cuerpos.

¿Has visto los físicos de algunos nadadores? Abdominales bien marcados, músculos deltoides sumamente desarrollados, espalda baja como una roca y la cintura bien recogida, son algunos de sus atributos físicos. No es entonces sorprendente que estos nadadores expertos puedan desplazarse con facilidad a través de un medio tan viscoso como es el agua. Pero para lograr este tipo de condición física debes realizar un entrenamiento físico especializado para natación.

Ejercicios como abdominales con resistencia y elevación simultánea de piernas son algunos de los movimientos básicos que puedes utilizar para fortalecer tu sección abdominal. Asimismo, el uso de pelotas medicinales y poleas son algunos de los accesorios que puedes utilizar para lograr esculpir tu core. Al hacer este tipo de ejercicios con consistencia empezarás moldear tu cuerpo y eventualmente a reducir los efectos que la fricción del agua ejerce sobre tu cuerpo. Esto se traducirá en un nado más eficiente, realizable con un menor gasto energético y por lo tanto, más veloz.

El batido de piernas durante el nado de mariposa

Ya lo hemos mencionado antes, la ejecución del estilo mariposa conlleva un movimiento ondulatorio que tiene su desenlace en un batido de piernas ascendente-descendente que se asemeja a los movimientos que realiza un delfín para propulsarse por debajo del agua. De aquí el término “pateo de delfín”. Pero los seres humanos no gozamos de un torso que se extiende hasta los pies como el de los delfines. Nuestras extremidades largas y delgadas no evolucionaron favorablemente para propulsarnos en el agua.

En mariposa ambas piernas se mueven de manera simultánea con los pies de puntillas. Los movimientos que contribuyen a esta acción de piernas son relativamente sencillos. Sin embargo, integrarlos a la ondulación corporal característica del estilo mariposa requiere de mucha práctica. Esta ondulación debe ser iniciada por la cabeza y el pecho del nadador. El movimiento se transfiere al torso, caderas y finalmente a sus piernas, donde termina como un látigo.

Detallemos cada etapa del batido de piernas:

Colócate en una posición horizontal, sobre la superficie del agua.

Coloca la cabeza en la misma línea horizontal que el torso.

Posiciona los brazos extendidos sobre la cabeza o a los costados.

Las piernas deben estar juntas, con los pies en posición de puntillas.

Una vez te hayas colocado en esta posición, debes seguir estos movimientos:

Presiona el pecho algunos centímetros por debajo de la superficie del agua por algunos segundos y luego alivia la presión.

Al mismo tiempo que alivies la presión, presiona tus caderas hacia abajo, manteniendo esa posición por unos segundos y luego alivia esa presión.

Mientras tus caderas se mueven hacia abajo, deja que la parte superior de tus piernas continúen el movimiento descendente que iniciaron tus caderas. En este punto, las rodillas deben estar ligeramente quebradas.

Cuando tus caderas empiecen a moverse hacia adelante, endereza tus piernas para ejecutar un movimiento de látigo con ellas.

Deja que la parte superior de tus piernas y tus caderas sigan el movimiento ascendente.

El final de este último movimiento marca un nuevo inicio del ciclo anteriormente descrito. Debes presionar las caderas hacia abajo. Tus piernas deben seguir a las caderas con el mismo impulso, quebrando las piernas a la altura de las rodillas durante el movimiento descendente de las caderas.

Durante la acción propulsora de las piernas, a través del movimiento descendente de las piernas, debes siempre mantener los pies de punta para que puedas realizar correctamente el movimiento de látigo característico del batido de piernas en el estilo mariposa. Luego, cuando la parte inferior de tus piernas asciende, puedes relajar tus pies. La presión del agua causará que tus pies automáticamente se coloquen en una posición neutral.

La fase principal o de propulsión durante el batido de piernas en mariposa ocurre durante el movimiento descendente de las piernas, cuando los pies se encuentran de puntillas y las piernas están extendidas. Durante esta fase, por un breve instante los pies estarán direccionados hacia atrás. Debido a que tus pies se estarán moviendo hacia abajo, el agua será empujada hacia atrás, creando un efecto de propulsión. Mientras más flexibles sean tus tobillos, mayor propulsión generarán tus pies. Esto sucede porque tendrás la habilidad de que tus pies estén dirigidos hacia atrás por más tiempo.

Lecciones aprendidas

El batido de piernas en el estilo mariposa debe originarse en la sección abdominal del nadador, no desde sus rodillas o sus caderas.

Michael Phelps cambió el estilo mariposa de un estilo de ritmo a un estilo donde las piernas juegan un papel transcendental en la ejecución del nado de mariposa.

Para realizar un pateo de delfín efectivo, debemos primero acondicionar bien las piernas a través del entrenamiento.

Para colocar tu cuerpo en una mejor posición en el agua, debes realizar un fornido batido de piernas.

La clave para la ejecución de un fuerte batido de piernas en el estilo mariposa es fortalecer la sección abdominal.

Durante el estilo mariposa las piernas se mueven simultáneamente en una secuencia de movimientos ascendente-descendente que incluye la posición de los pies en punta.

La mayor propulsión generada por las piernas sucede durante su movimiento descendente, cuando los pies se encuentran en punta y las piernas están estiradas hacia atrás.

Mandamiento #4: El movimiento ondulatorio, el secreto para nadar mariposa como un profesional

¿Dónde debe originarse y por qué es esto importante?

Los músculos envueltos en el movimiento ondulatorio

¿Alguna vez has intentado mover tu cuerpo desde las manos hasta los pies en una misma secuencia ondulatoria? Inténtalo alguna vez y rápidamente te darás cuenta lo retador que es hacerlo de manera coordinada. Al hacerlo, trata de imaginar hacer todos esos movimientos dentro de un medio viscoso como el agua. Es, sin lugar a dudas, uno de los mayores retos que enfrenta cada nadador que aspira al domino completo del estilo mariposa y el pateo de delfín.

Aunque este movimiento envuelve a todo el cuerpo del nadador, la propulsión debe originarse en el torso del nadador.

Además de contener la gran mayoría de los órganos que hacen posible la vida, el torso es una de las secciones de nuestro cuerpo que más músculos contiene. Pero en la natación, debemos concentrarnos en fortalecer los músculos incluidos en el torso para poder realizar un perfecto movimiento ondulatorio, que nos ayude a transferir energía a través de las caderas y de las piernas. Si aprendemos a hacerlo bien, la potencia con que lograremos el batido de piernas será tal que formará parte del motor propulsor que nos ayudará a ejecutar un efectivo estilo de mariposa.

Por la escrito con anterioridad, sabemos que la realización correcta de los estilos involucra movimientos fluidos y relajados. En realidad, esto es solo parte de la verdad. Es cierto que la acción de brazos y piernas debe llevarse a cabo de manera relajada, pero tu sección media también debe ser fuerte para poderla mantener activada o contraída durante el nado. En la natación esto es un tipo de paradoja, ya que mientras nadas debes mantenerte fluido y relajado, también debes mantener tu abdomen contraído – desde tus glúteos hasta la parte superior de tu espina dorsal.

Desarrollar una fuerte sección abdominal te convierte en un torpedo, de tal manera que puedas reducir las fuerzas de arrastre que el agua ejerce sobre tu cuerpo, ayudándote a deslizar más eficientemente a través del agua. Asimismo, una esculpida y fuerte sección media mantiene tus brazadas conectadas por completo a tu torso, permitiendo que uses todo tu cuerpo para generar propulsión en lugar de solo los hombros.

Sí, sabemos que un abdomen bien formado contribuye a que nos hagamos más veloces en el agua, pero también nos ayuda a lograr una mejor postura corporal fuera del agua. Verás, muchos de nosotros tenemos trabajos que exigen que nos mantengamos mucho tiempo sentados en una silla frente a un ordenador. Esto no solo nos hace daño físicamente a largo plazo, también puede ir en detrimento de nuestra técnica en natación. Al menos que seas cauteloso, el trabajo que realizas frente a un ordenador o sentado por mucho tiempo puede fomentar una postura encorvada.

Desde jóvenes nos enseñan que un torso estable se centra únicamente en el área abdominal y la parte inferior de la espalda, sin embargo, la estabilidad de esta sección envuelve un área mucho más grande. El core lo componen los abdominales, la parte inferior de la espalda, la parte superior de la espalda y la región de los hombros y músculos escapulares.

Como nadadores, debemos prestar mucha atención a la estabilidad de la sección media o core, en especial cuando envuelve a la parte superior de la espalda y la región de los hombros. Asumir una posición encorvada generada por una mala postura cuando estamos sentados puede contribuir al desarrollo de una mala recuperación de brazos durante la ejecución del estilo mariposa, así como en crol. En mariposa, esta postura puede incentivar a que entremos los brazos demasiado delante de la cabeza en lugar de la posición adecuada, a una distancia un poco más ancha que la que separa nuestros hombros.

Las repercusiones de esta entrada de brazos en la mecánica del estilo y en el agarre inicial son desastrosas, pudiendo desencadenar en lesiones del manguito rotador y en los tendones supra espinoso e infra espinoso. Para prevenir estas condiciones dolorosas debemos fortalecer los músculos de la espalda y estirar aquellos localizados en el pecho y en el abdomen. Esto ayudará a que mejoremos nuestro rango de movimiento a alrededor de las articulaciones del hombro y la parte superior de la espalda, y eso nos permitirá corregir los errores en la entrada de los brazos en el estilo mariposa.

La secuencia de activación de músculos durante el movimiento ondulatorio

Si tomamos el mismo punto de partida que nombramos en el capítulo sobre la respiración, donde los brazos se encuentran estirados frente a la cabeza, separados por una distancia ligeramente mayor a la que separa los hombros, los primeros músculos que entran en acción durante el inicio del agarre en el estilo mariposa son los músculos posteriores localizados a alrededor de los hombros, incluyendo los trapecios. Asimismo, se encuentran activados los músculos pectorales, todos los músculos de la espalda, aquellos situados en la parte inferior del abdomen, los glúteos, y los bíceps femorales, situados en la parte trasera de nuestras extremidades inferiores.

Una vez se ha completado el agarre, la cabeza y el torso del nadador inician su movimiento ascendente, apoyados por los músculos de la parte inferior de la espalda, los hombros y los tríceps. Asimismo, juegan un papel secundario, durante el inicio del movimiento descendente de las piernas, el músculo tibial anterior y el músculo extensor de los dedos. En un rol terciario, también contribuyen el músculo gemelo interno y el músculo sóleo.

Ya en plena acción propulsiva, posición en la que encontramos la cabeza a punto de emerger, los brazos debajo del pecho, las manos debajo del cuerpo, la cadera aproximándose a su punto más profundo y las piernas quebradas a la altura de las rodillas, los músculos que hacen posible esta posición corporal ideal para la propulsión son los músculos localizados a alrededor de las escápulas, aquellos que rodean los hombros, los tríceps y bíceps. En las extremidades inferiores, los más activos son el músculo vasto externo, el músculo recto anterior, el músculo sartorio y el músculo vasto interno. Finalmente, con una menor influencia, se encuentran aún activos el músculo tibial anterior y el músculo extensor de los dedos.

Durante el momento que encontramos al nadador en la posición de máxima propulsión, con la cabeza fuera del agua para realizar la respiración, las caderas en su punto más profundo y las piernas a punto de finalizar su movimiento propulsivo, los músculos más importantes que hacen posibles estos movimientos son los músculos centrales del abdomen, los músculos de la espalda baja y los de la parte anterior de las piernas. Este es el punto en el que el nadador se ve más afectado por la fuerza de la gravedad, acentuada por la posición de la cabeza fuera del agua.

Cuando los brazos del nadador han finalizado la última fase subacuática de la brazada (el empuje) y el nadador se propone a iniciar el movimiento de recobro de los brazos, se minimiza el rol de los músculos anteriores de la pierna, pasando a un primer plano los músculos de la parte posterior de la espalda, los músculos inferiores del abdomen y los músculos posteriores de las piernas, como son los bíceps femorales, mejor conocidos como los tendones de la corva.

Ya en pleno “vuelo”, posición en la que el cuerpo del nadador se encuentra recto y en diagonal con respecto a la superficie del agua, nos encontramos con la contribución especial de los músculos centrales del abdomen, los oblicuos y los músculos de la parte superior de la espalda. Mientras los brazos siguen su recorrido hacia adelante, los músculos que más intervienen en el trayecto aéreo de los brazos y el movimiento ascendente del cuerpo del nadador son los bíceps, tríceps, trapecios y romboides. También contribuyen a mantener la posición corporal correcta, los músculos centrales e inferiores del abdomen, así como los músculos posteriores de las piernas, incluyendo los glúteos.

Previo al momento que los brazos del nadador se encuentran a punto de hacer su entrada al agua, al final de la fase de recuperación de la brazada en el estilo mariposa, las piernas se encuentran en plena preparación para la realización de la segunda patada que caracteriza a este interesante estilo. En este momento, la acción copulada de los músculos del abdomen, los dorsales, los bíceps y los músculos posteriores de las piernas hacen que el nadador logre mantener un desplazamiento aceptable, en un momento donde las fuerzas de la gravedad y resistencia tienen un rol trascendental e influyente en la ejecución de este estilo.

Finalmente, cuando el nadador termina el ciclo de brazadas, retornando el punto de inicio, donde los brazos de nuevo se encuentran extendidos delante de la cabeza, las caderas se localizan en su punto más alto y los pies en el más bajo, los principales grupos musculares que más influyen en el logro de esta posición corporal son los músculos romboides, los trapecios, todos los músculos de la espalda (superior e inferior) y finalmente, con un papel secundario, los músculos anteriores de las piernas, incluyendo el músculo tibial anterior y el músculo extensor de los dedos.

¿Por qué es importante el movimiento ondulatorio?

El movimiento corporal, característico del estilo mariposa es un movimiento ondulatorio de acción continua que requiere fuerza y potencia. Cuando se realiza correctamente, este movimiento provee un enorme grado de propulsión e impulso, necesarios para el sostenimiento de un estilo mariposa eficiente y sin pausas.

El nadador debe realizar este movimiento ondulatorio desde la cabeza hasta los pies, produciendo en el proceso una acción similar a los movimientos de un delfín en el agua. La posición corporal correcta, así como la secuencia correcta de movimientos durante la ejecución del estilo mariposa son los principales elementos que los nadadores deben dominar para lograr nadar bien este estilo.

Aunque la ondulación corporal es inevitable, la posición del cuerpo debe mantenerse lo más horizontal posible con respecto a la superficie del agua. Esto le permite al nadador reducir al mínimo los efectos de la resistencia del agua sobre su cuerpo. Asimismo, la respiración continua o cada dos ciclos de brazadas puede ayudar a mantener la coordinación de todos los movimientos necesarios para la correcta ejecución del estilo mariposa.

El cuerpo debe colocarse en posición pronada (boca abajo), con el tope de la cabeza como punta de lanza. Los hombros deben estar nivelados, la cabeza en una posición neutral con la vista hacia abajo hasta el momento previo a la respiración. Las caderas deben mantenerse en línea con los hombros, los que deben permanecer alineados con la posición del desplazamiento.

Aunque el movimiento ondulatorio comienza desde la cabeza, cuando se practica sin la acción de brazos, en realidad el inicio de ese movimiento es muy sutil. Mientras la ondulación progresa a través del área abdominal y las caderas, el movimiento ondulatorio se hace más pronunciado. El movimiento ascendente-descendente de las caderas representa el eje central detrás de la ondulación del cuerpo, finalizando con un quiebre significativo de las rodillas y un fornido empuje descendente de las piernas.

Toda esta secuencia promueve la realización de un movimiento de palanca, anclado en las caderas. Mientras más estable se encuentran las caderas, más fuerte el apalancamiento y por lo tanto más fuerza puede el nadador sacar del movimiento ondulatorio. Si atamos esto a un potente batido de piernas, generado por unas extremidades excelentemente acondicionadas tendremos todos los elementos para lograr la perfecta ejecución del estilo mariposa.

Lecciones aprendidas

Debes fortalecer significativamente tu torso para poder desarrollar un efectivo pateo de delfín y poder transferir energía a través de la cadera y las rodillas.

Durante el nado en el estilo mariposa existe una especie de paradoja, ya que debes mantenerte fluido y relajado, pero también debes mantener tu abdomen contraído.

Asumir una posición encorvada puede contribuir al desarrollo de una mala recuperación de brazos durante la ejecución del estilo mariposa

El movimiento ondulatorio que caracteriza al estilo mariposa, es uno de acción continua que requiere fuerza y potencia.

El movimiento ondulatorio característico del estilo mariposa se inicia con un sutil movimiento de la cabeza, transfiriéndose al tronco y a las caderas, donde se amplia.

Mientras más estables sean las caderas del nadador, mejor será el movimiento ondulatorio que él producirá.

Mandamiento #5: Coloca correctamente tus brazos al inicio de la brazada

La clave de una brazada más efectiva

Brazos rectos en lugar de quebrados

Es divertido observar a los niños aprender a nadar mariposa. Debido a sus limitaciones motoras, hay algunos movimientos característicos de este estilo que son más exigentes en los nadadores jóvenes que en los mayores. Es común observar a estos campeones en desarrollo intentar mover sus brazos demasiado rápido, lo que causa que sus extremidades superiores emerjan a la superficie mucho antes de lo debido. Su esfuerzo es admirable, pero no lograrán nadar una mariposa perfecta hasta que hayan dominado toda la secuencia de movimientos que exige la ejecución correcta del estilo mariposa.

El nado del estilo mariposa se inicia con los brazos estirados frente a la cabeza, separados por una distancia mayor a la que separa nuestros hombros. Pero, aunque tomemos este punto como el de partida, el movimiento de los brazos durante el estilo mariposa debe ser continuo y simultáneo, por lo que requiere fuerza y potencia para realizar. La fuerza es más significativa durante el inicio de la brazada porque la posición de los brazos con cierto quiebre a la altura de los codos representa una posición de poder.

Piensa en esto: tienes un rato dentro de la piscina y aunque la temperatura del agua es espectacular, ya tienes ganas de salirte para tomar un poco de sol. La piscina tiene una escalera por donde puedes emerger, pero está en el lado opuesto. Decides no nadar hasta allá, por lo que tendrás que salir por uno de los extremos de la alberca. Para hacerlo, pones ambas manos en la parte exterior del piso de la piscina y te halas hacia arriba.

El movimiento que acabas de realizar es el mismo que da inicio a la brazada en el estilo mariposa. Si haces una simulación de este movimiento, podrás percibir que justo antes de halarte hacia arriba, tus brazos deben estar rectos mientras agarras impulso para elevarte. Si tomas esa imagen y la colocas en posición horizontal, esta será la misma en la que inicia la brazada de mariposa.

¿Por qué es esta posición tan importante? Veamos.

Las fuerzas de arrastre y fricción

Si revistamos el tema de la resistencia que el agua puede ejercer sobre el cuerpo del nadador y la influencia de las fuerzas de arrastre en su desplazamiento a través del agua, podremos llegar a la conclusión que mientras más en forma de flecha se encuentre el cuerpo del nadador, más podrá minimizar los efectos de estas fuerzas sobre su físico.

Las fuerzas de arrastre representan el enemigo número uno del nadador. En específico aquellas que se generan de frente, mientras el nadador se encuentra en pleno desplazamiento. Debido a estas fuerzas y a la constante batalla que los nadadores libran contra sus efectos, la natación puede que sea el deporte más técnico sobre la tierra. Como ya sabemos, el agua es aproximadamente 800 veces más viscosa que el aire. Por esta razón las fuerzas de arrastre que reducen la velocidad de los nadadores entran en juego a velocidades muy inferiores que en cualquier otro deporte practicado en tierra firme. Debido a este hecho, para nadar rápido debemos aprender a reducir lo más posible los efectos de estas fuerzas.

Existen tres tipos de fuerzas de arrastre: la fricción, la presión resultante del mismo arrastre y el arrastre que se genera en la superficie del agua. Múltiples investigaciones han demostrado que estas tres fuerzas pueden contribuir de manera significativa en la desaceleración del nadador en el agua. En cualquier ambiente, incluyendo el agua, el efecto que las fuerzas de arrastre ejercen sobre un objeto son directamente proporcionales a la forma de ese objeto, la textura de su superficie y el doble de su velocidad de traslación. Pero, aunque es imposible eliminar los efectos de estas fuerzas sobre nuestros cuerpos, sí existen maneras a través de las cuales podemos reducir su influencia. A continuación te presentamos algunas de ellas.

Una de las maneras más efectivas que conozco para reducir los efectos que las fuerzas de arrastre pueden ejercer sobre nuestro cuerpo cuando practicamos la natación es mantenerlo lo más alineado posible, durante la mayor cantidad de tiempo que el nadador se encuentre dentro del agua.

Un cuerpo de forma curva es más afectado por la fricción que un cuerpo recto. Aunque algún grado de curva es necesario en nuestros cuerpos, para aumentar el grado de propulsión que podamos generar mientras nadamos, como por ejemplo en el movimiento ondulatorio durante la ejecución del nado en el estilo mariposa, es sumamente importante que doblemos, pero no quebremos el cuerpo en demasía. Quebrar mucho el cuerpo o la salida de alguna de nuestras extremidades fuera del área cubierta por nuestro cuerpo, tendrá la tendencia a aumentar significativamente los efectos de las fuerzas de arrastre. Para lograr esto de manera efectiva, debemos construir una fuerte sección abdominal.

Otra de las maneras que podemos contrarrestar los indeseables efectos de estas fuerzas es manteniendo la cabeza alineada con la espalda. Al hacer esto no solo reducimos la fricción frontal, sino que reducimos la fricción o arrastre que se genera cuando nos desplazamos en la superficie del agua. Aunque no lo creas, existe menos fricción debajo del agua que en la superficie. Esto es simplemente porque al estar sumergidos eliminamos la fricción que la superficie del agua ejerce sobre nuestros cuerpos.

La fricción con la que nos encontramos en la superficie del agua es igual al doble de nuestra velocidad de desplazamiento, así que, para reducir sus efectos, nuestro principal objetivo debe ser que la cabeza se encuentre debajo de la superficie en el punto de mayor desplazamiento durante la ejecución del estilo mariposa.

En el gran esquema de las cosas, lograr la posición corporal que nos permita movilizarnos eficientemente a través del agua es una habilidad que se logra con mucha dedicación y atención al detalle. Para el estilo mariposa los mismos lineamientos aplican. Si deseas nadar rápido, tu cuerpo debe ser esbelto, caracterizado por una bien formada sección media que de origen a un fornido movimiento ondulatorio que se expanda mientras atraviesa las caderas y las piernas. Todo esto debe ser posible mientas el cuerpo se mantiene lo más recto posible durante los momentos que el nadador no genera propulsión.

Si has observado a los mejores mariposistas del mundo, nadadores como Joseph Schooling, Chad Le Clos y Michael Phelps, te darás cuenta que tienen estilos marcadamente diferentes, pero fundamentos sólidos y similares. Aunque parezca imposible, tú también puedes nadar mariposa como los tres grandes de la actualidad, pero debes ser meticuloso con la perfección de tu técnica, dedicándole todo el tiempo que sea necesario para que tu nivel de pericia llegue al de experto. Te garantizo que no te arrepentirás.

¿Cómo saber si lo estás haciendo bien?

Existen precisamente dos momentos en los cuales el nadador puede darse cuenta que está colocando correctamente sus brazos al inicio de la brazada en el estilo mariposa. Estos dos instantes contribuyen en gran manera a preparar los codos para la fase del tirón. Con una adecuada posición de la cabeza, las dos claves visuales o señales se encuentran en el rango visual del nadador.

El primer momento es cuando las manos del nadador se encuentran delante de su cabeza. En este instante se puede observar si las manos se encuentran correctamente posicionadas en su posición ideal, un poco más separadas que la distancia que separa a nuestros hombros.

El otro momento en el que podemos discernir la correcta posición de los brazos es cuando el nadador realiza la flexión de sus codos. Es en este instante que se puede visualizar si las manos siguen una trayectoria hacia adentro. Pero, debes concentrarte para que puedas detectar estos instantes y puedas entrar las manos al agua suavemente. Esto permitirá que logres flexionar los codos con más facilidad y puedas realizar un efectivo tirón y una potente primera patada de mariposa.

Lecciones aprendidas

El nado del estilo mariposa se inicia con los brazos estirados frente a la cabeza, separados por una distancia mayor a la que separa nuestros hombros.

Mientras más en posición de flecha se encuentre el cuerpo del nadador, más podrá minimizar los efectos de arrastre que el agua ejerce sobre su cuerpo.

Podemos sentir los efectos de las fuerzas de arrastre a mucho menor velocidad dentro del agua que si estuviéramos en tierra firme.

Existen tres tipos de fuerzas de arrastre: la fricción, la presión resultante del mismo arrastre y la fricción que se genera en la superficie del agua.

Para aumentar el grado de propulsión que generamos al nadar, debemos doblar, pero no quebrar mucho el cuerpo.

Para reducir más los efectos de las fuerzas de arrastre, debemos alinear la cabeza con la espalda.

Lograr la posición corporal que nos permita movilizarnos eficientemente a través del agua es una habilidad que se logra con mucha dedicación y atención al detalle.

Mandamiento #6: Aprende la fase de agarre con el codo alto en el estilo mariposa

El gran secreto de los grandes mariposistas de la historia

¿Por qué el agarre con el codo alto es tan importante?

De todas las habilidades técnicas que más beneficios ha traído a mi natación, la preparación de la brazada con el codo alto es la más significativa. Según me comentan los entrenadores que he tenido a través de mi carrera, esto fue algo que nació de manera natural cuando fui nadador infantil. Llámenlo fortuito, pero para mí fue una bendición. No solo porque me permitió nadar más rápido, pero también ayudó a que me convirtiera en un nadador sumamente técnico, de especial importancia porque nunca fui muy corpulento cuando era joven. De alguna manera tenía que intentar alcanzar a los mejores nadadores de mi región.

Como nadador élite, ya habiendo iniciado mi carrera universitaria, mis entrenadores en Florida Atlantic University siempre nos hacían mucho hincapié en la realización de la brazada con el codo alto. Para mí, dominar esta técnica representó que por cuatro años consecutivos permaneciera invicto en las carreras de espalda que participé dentro del conjunto de universidades que conformaban una de las conferencias del sureste de los Estados Unidos de Norteamérica.

La técnica del codo alto o EVF por sus siglas en inglés (Early Vertical Forearm) se refiere a la obtención temprana de la posición vertical de los brazos al inicio del braceo. Esta técnica fue perfeccionada en Australia por nadadores de fama mundial como Ian Thorpe y Grant Hackett. La ventaja principal que ganaron estos campeones olímpicos y mundiales de natación fue que les permitió aumentar el nivel de propulsión que lograban con cada brazada.

Aunque los campeones australianos ya nombrados son predominantemente especialistas en el estilo crol, esta técnica aplica para los cuatros estilos que conforman la familia de la natación, incluyendo al estilo mariposa.

En cada estilo, el agarre es el primer momento en el que el nadador puede colocar sus manos y/o brazos en dirección hacia el lado opuesto en el que se está desplazando. Es este punto el primer instante en que el nadador puede utilizar las fuerzas de elevación y resistencia a su favor para generar propulsión. Por el lugar en el que ocurre, el agarre requiere de una especial atención al momento de su ejecución. Este es el único movimiento propulsivo que ocurre sobre o frente a la cabeza del nadador.

La realización de un buen agarre requiere de concentración y fuerza. Aunque ya lo tengas dominado, este es un aspecto técnico que no se puede dejar pasar por desapercibido. Es muy fácil perder la técnica del EVF si no se trabaja sigilosamente día tras día.

La secuencia de movimientos que hace posible el agarre con el codo alto

Para preparar correctamente el agarre, el nadador debe colocar sus brazos en posición recta delante de su cabeza. Esto requiere la extensión de los músculos de la parte superior de la espalda, para poder presionar los omóplatos hacia adelante. Para poder realizar la transición correcta de la posición de extensión – no propulsiva – a la posición donde las manos, las muñecas y los antebrazos se orienten hacia atrás, el nadador de debe tomar en cuenta tres vitales detalles:

Realizar una rotación medial de los antebrazos.

Mover el brazo hacia afuera, con una amplitud ligeramente por fuera de la línea de los hombros.

Quebrar gradualmente los codos.

La rotación medial es un movimiento de rotación de la parte superior del brazo en el que los nadadores rotan los brazos para elevar ligeramente el codo. La posición resultante del codo es la que ya hemos llamado “codo alto”, pero este término no se refiere tanto a la posición del codo con respecto a la superficie del agua, más bien representa la dirección vertical que asume la articulación durante la realización de este movimiento.

Por otro lado, el movimiento de los brazos hacia afuera, al que también llamaremos “barrido”, les permite a los nadadores controlar las fuerzas de elevación y arrastre contra las que se enfrentará. El grado de barrido que cada nadador realice dependerá de la estructura musculo esquelética de sus brazos y de los movimientos técnicos que ha aprendido a través de su carrera dentro de la natación. Para que encuentres el punto ideal donde debes colocar tus brazos para que puedas realizar un potente barrido de los brazos, prueba varias posiciones y elige en la que puedas generar más fuerza de los músculos de los brazos y la espalda, y donde puedas sentir una mejor coordinación de todos los movimientos que componen esta sección de la acción de brazos.

Finalmente, la parte más notoria del agarre es el quiebre del brazo a la altura del codo. Cuando el nadador realiza al barrido y hace la rotación medial del hombro, simultáneamente el nadador quiebra su brazo a la altura del codo, esto le permite colocar el antebrazo, la muñeca y la mano en una posición vertical respecto a la superficie del agua y en dirección opuesta a la que se está desplazando.

Este tipo de agarre con el codo alto exige un alto grado de concentración y agilidad, así como un alto grado de fuerza específica para poder mover los omóplatos y la parte superior de los brazos a través de una trayectoria que no se asemeja a ningún movimiento que los seres humanos realizamos fuera del agua durante el transcurso de nuestra vida cotidiana.

La fase diagonal de la brazada

Hemos explorado al detalle la ejecución del agarre de la brazada con el codo alto en el estilo mariposa. Ahora debemos preguntarnos, ¿por qué es esto importante y que virtudes tiene para la brazada? Veamos.

Cuando el nadador realiza el agarre y empieza a presionar hacia atrás, simultáneamente debe empezar a preparar el primer cambio de dirección de sus brazos que va a caracterizar su brazada en el estilo mariposa. Este cambio será hacia la fase diagonal de la brazada. Esta fase solo es posible mediante la previa y correcta realización del agarre. El cambio es realizado cuando las manos y los brazos todavía se encuentran parcialmente sobre la cabeza o pasando cerca de la cabeza del nadador.

Piensa en el agarre como el momento cuando un remo de una canoa hace su entrada al agua. Inmediatamente se encuentra bajo la superficie, el remo debe cambiar de dirección para poder proveer la propulsión necesaria para desplazar la canoa hacia adelante. Sin estos movimientos la propulsión de la pequeña embarcación no sería tan efectiva. En el estilo mariposa, el agarre es representado por la entrada del remo al agua y la fase diagonal quedaría representada por el momento en el que el remo de la canoa inicia su movimiento hacia atrás.

A esta fase se le llama la fase diagonal porque, cuando el nadador realiza correctamente la transición del agarre a esta fase, la geometría formada por la parte superior e inferior de los brazos se acerca a los 45 grados con relación a la superficie del agua. Para lograr el dominio de este gesto técnico, los nadadores deben realizar bien dos acciones:

Terminar la rotación medial de la parte superior de los brazos, realizada durante el agarre.

Presionar hacia adentro las palmas de las manos y la parte interior de los antebrazos.

Esta fase de la brazada del estilo mariposa requiere una serie de movimientos bien coordinados, ejecutados por la parte superior de los brazos y los antebrazos. Un error cometido con regularidad por muchos nadadores es presionar demasiado con las palmas de las manos, causando que el codo se quede ligeramente rezagado. Por otro lado, otros nadadores adelantan el codo de tal manera que los antebrazos y las manos quedan rezagadas, generando un efecto de resbale en el agua, reduciendo significativamente el desplazamiento del nadador hacia adelante.

Una de las señales principales que estás realizando bien los movimientos característicos de la fase diagonal de la brazada es comprobando que tus codos se encuentran orientados hacia afuera en lugar de hacia arriba. Al mismo tiempo las palmas de tus manos, tus muñecas y antebrazos se alinean para formar una paleta gigante que actuará como un remo para propulsarte hacia adelante.

Toda la sensación que experimentarás será similar al enganche que tus brazos deben realizar contra el piso de la parte externa de la piscina cuando te propones a emerger por uno de sus costados. Mientras más hacia afuera coloques tus codos, más fuerza podrás producir para ayudarte a salir de la piscina.

Lecciones aprendidas

Para lograr una perfecta extensión de los brazos sobre tu cabeza, debes presionar con fuerza hacia arriba los músculos localizados en la parte superior de tu espalda.

El agarre se realiza mediante un movimiento medial de la estructura articular de tus hombros.

Realiza el movimiento hacia afuera de los brazos, ejecutándolo con una amplitud ligeramente mayor que la distancia que separa ambos hombros.

Debes quebrar los brazos a la altura de los codos para poder situarlos en la posición correcta previo al inicio a la fase diagonal de la brazada.

Finalizar la rotación medial de los hombros para que pueda dar inicio el movimiento hacia adentro de las palmas de las manos y los antebrazos.

Presionar hacia adentro las palmas de las manos y la parte interior de los antebrazos en preparación de la fase del tirón.

Mandamiento #7: Aprende a realizar la trayectoria correcta de los brazos durante el tirón y el empuje

El patrón que genera más propulsión

La transición de la fase diagonal a la fase del tirón

Hemos tocado la superficie en lo que respecta a la técnica del estilo mariposa. Considéralo como la punta del iceberg. Te comento esto porque hasta ahora solo hemos hablado de la posición corporal, la extensión de los brazos, el agarre y la fase diagonal de la brazada. Ahora debemos entrar en el aspecto primordial; aquel que distingue a los nadadores de élite del resto de los practicantes de la natación. Entraremos de lleno en el tema “propulsión.”

Estoy seguro que coincides conmigo al considerar que el mejor sentimiento que puede experimentar un nadador es el de desplazarse a través del agua sin esfuerzo alguno. Es totalmente una delicia estar en el agua esos días en los que sientes que flotas sobre la superficie del agua. Puede ser que hayas dormido mejor la noche anterior o tal vez la jornada laboral haya sido excelente, estos factores podrían contribuir a hacerte sentir bien. Pero, lo que en verdad sucede durante las sesiones donde mejor estás nadando es que la propulsión que estas generando desde tus brazos y piernas es mejor que en otros días.

Como ya habrás aprendido, la ejecución de un estilo eficiente proviene de la realización puntual de una serie de movimientos perfectamente coordinados, copulados por una ideal posición corporal en el agua. Cuando todos estos factores se realizan a la perfección es cuando sucede la magia.

La propulsión en el estilo mariposa se divide en dos partes: la propulsión generada por los brazos y aquella generada por las piernas. Por muchos años, la mayor proporción de la propulsión siempre fue atribuida a los brazos. Pero, desde el inicio del nuevo milenio y gracias a las hazañas de nadadores como el norteamericano Michael Phelps, el estilo mariposa ha ido evolucionando hacia un estilo donde la propulsión generada por las piernas es cada vez mayor.

Sin embargo, el rol de los brazos como motores propulsores durante el nado de mariposa sigue siendo protagónico. Si tomamos la realización de la fase diagonal de la brazada como punto de partida, cuando los brazos finalizan su movimiento hacia adentro, característico de esta fase, los brazos empiezan una trayectoria primordialmente hacia atrás, lo que constituye la acción propulsora principal durante la ejecución del estilo mariposa.

Lograr una perfecta brazada de mariposa requiere el desarrollo de una estupenda sensación del agua y esto se logra con un aumento en la aceleración de la mano mientras esta va recorriendo la trayectoria que inicia al final de la fase diagonal de la brazada hasta el punto previo a la emersión de los brazos al final de la fase de empuje de la brazada. Toma en cuenta que la velocidad de las manos es menor durante la fase de agarre y más rápida durante la fase de empuje.

Pasado el punto de transición ya descrito, las manos se acercan a la altura de la cintura para formar una especie de diamante, justo antes de realizar otro cambio de dirección, hacia afuera y hacia atrás, finalizando en el empuje final. Pero no tan rápido, primero tenemos que entender cómo el movimiento de los brazos afecta el movimiento corporal y de las piernas a través.

Cuando los brazos se encuentran en plena fase propulsiva, a la que ya hemos llamado tirón, la cadera realiza un movimiento hacia abajo, para transferir la ondulación que ya conoces hacia las piernas, las rodillas y los pies. Toda esta sincronización de movimientos va a otorgar al nadador un efecto de elevación y propulsión originado en las piernas, que será indispensable al momento de la respiración, contrarrestando así los efectos de la gravedad que se acentúan por la posición de la cabeza fuera del agua.

La secuencia de movimientos musculares durante el tirón

¿Alguna vez has intentado halar un objeto pesado con la ayuda de una cuerda? ¿Cómo lo haces? Piénsalo bien. Al imaginártelo, ¿halas el objeto tirando de la cuerda con los codos próximos a tu cuerpo o lo haces con los codos apuntando hacia afuera? Durante la realización del tirón en el estilo mariposa, la colocación correcta de los codos y la ejecución perfecta de la trayectoria de las manos serán los atributos más importantes que contribuirán a que nades una mariposa efectiva, caracterizada por un estupendo desplazamiento hacia adelante.

¿Recuerdas los músculos que entran en acción durante el agarre y durante la fase diagonal de la brazada? Durante el tirón son los mismos, excepto que trabajan de manera diferente. Los músculos dorsales son los principales protagonistas de la acción muscular durante la ejecución del tirón en el estilo mariposa. Estos son unos de los músculos más grandes que componen nuestro cuerpo y que nos permiten desplazarnos mejor cuando nadamos en el agua. Su doble anclaje, primero en las caderas y después en la zona de las clavículas los hace poderosos y tremendamente fuertes.

En el estilo mariposa, cuando los brazos del nadador se encuentran localizados debajo de su cuerpo, los músculos dorsales maximus – por su nombre científico – se contraen para asistir a los brazos a movilizarse con una gran potencia hacia atrás.

De manera simultánea, los músculos de la parte inferior de la espalda se contraen, actuando como transmisores del movimiento ondulatorio que se origina en el torso del nadador. En conjunto con los dorsales, estos músculos forman una combinación devastadora para aquellos nadadores que aprendan a optimizar su potencial. Esto es evidente en algunos de los mariposistas de clase mundial, como son la sueca Sarah Sjostrom, la norteamericana Dana Vollmer y el húngaro Laszlo Cseh.

Pero la acción de los músculos dorsales y aquellos situados en la espalda baja no es la única que se da lugar durante la realización del tirón. Los hombros, músculos deltoides, romboides y pectorales también juegan un papel importante en la propulsión acentuada que se genera durante esta fase subacuática de la brazada en el estilo mariposa.

¿Cómo puedes lograr un tirón más fuerte?

En la actualidad se habla mucho de la importancia de la preparación física en seco para lograr brazadas más efectivas. Es cierto, las ganancias en fuerza son cada vez más importantes en la natación que se practica hoy en día, pero esta es solo parte de la historia. Te cuento mi experiencia.

Durante mi trayectoria como nadador élite nadé miles de kilómetros, intentando convertirme en un nadador más veloz. Muchas veces entrené hasta el agotamiento, llegando a perder varios kilos en un entrenamiento. Hoy en día sabemos que eso iba en detrimento de mis condiciones físicas, pero en ese entonces “sufrir” era parte de la persecución de nuestros objetivos en la piscina. Pasaron años hasta que empezaron a llegar las informaciones que soportaban que nadar a alta intensidad era la mejor manera de lograr los mejores efectos de entrenamiento. Y transcurrió aún más tiempo hasta que nos llegaran las teorías sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza.

En los Estados Unidos las cosas eran completamente diferentes. En casi todos los centros acuáticos, durante los años 90, se encontraban suculentos gimnasios, equipados por máquinas y pesas libres que parecían salones para fisiculturistas en lugar de centros de preparación para atletas de alto rendimiento. La primera vez que pisé un gimnasio de estos quedé intimidado. Fue como entrar a un estadio de fútbol por primera vez; te sientes miniatura.

Aun habiendo practicado la natación en la nación más exitosa en la historia de nuestro deporte, nunca fui muy creyente en los efectos transferibles a la piscina del levantamiento de pesas. Fue cuando empecé de nuevo a practicar la natación, ya como nadador máster, que comprobé directamente los sorprendentes beneficios para la natación del trabajo en seco. Tal fue mi cambio de paradigma que me adueñé de este proceso y en 2015 logré establecer una marca que nunca pude alcanzar como nadador juvenil, élite o universitario.

Estas bondades representan la razón principal por la cual el fortalecimiento físico mediante el trabajo con resistencia o pesas es uno de los mayores influyentes en que las marcas hayan mejorado tanto en los últimos 40 años de natación competitiva. Son también la principal herramienta para lograr una mayor aceleración de los brazos durante las fases subacuáticas de la brazada en todos los estilos, incluyendo el etilo mariposa.

El entrenamiento físico en seco fortalecerá tus piernas, los brazos y el abdomen. Logrará balancear tu estructura músculo esquelética, ayudará a que tengamos articulaciones más flexibles, mejorará nuestra capacidad de recuperación y nos permitirá colocar nuestros cuerpos en posiciones más hidrodinámicas en el agua. Cuando sumas todos estos beneficios, rápidamente te darás cuenta que, en su totalidad, contribuyen a que nos desplacemos más rápidamente en el agua.

Si buscas nadar mejor debes perfeccionar tu técnica. Esto nos queda bien claro. Pero, si deseas nadar más rápido, aparte de lograr mejoras técnicas, debes hacerte más fuerte para que logres una mayor aceleración de tus brazos a través de las fases de agarre, diagonal, tirón y empuje. Cuando logres estas adaptaciones, nadar mariposa se convertirá en algo que ya no te hará sentir atemorizado, será una de tus ventajas competitivas, hasta tal vez se convierta en uno de tus estilos favoritos.

Lecciones aprendidas

El mejor sentimiento que puede experimentar un nadador es el de desplazarse a través del agua sin esfuerzo alguno.

La propulsión en el estilo mariposa proviene del impulso generado por los brazos y aquel generado por las piernas.

La trayectoria hacia atrás de los brazos constituye la acción propulsora principal durante la ejecución del estilo mariposa.

La velocidad de las manos es menor durante la fase de agarre y más rápida durante la fase de empuje de la brazada.

Para nadar un estilo mariposa efectivo debes colocar los codos en la posición correcta y ejecutar correctamente la trayectoria subacuática de las manos.

Los músculos dorsales son los principales protagonistas de la acción muscular durante la ejecución del tirón.

El fortalecimiento físico es uno de los mayores influyentes en las mejoras de las marcas mundiales en los últimos 40 años.

Si quieres nadar más rápido, debes hacerte más fuerte para que logres una mayor aceleración de tus brazos a través de las fases subacuáticas de la brazada.

Mandamiento #8: Realiza correctamente el recobro de brazos

Mantén la fase aérea de la brazada cerca de la superficie

Mientras más plano el estilo más veloz nadarás

Recientemente he observado que se ha estado dando una tendencia hacia la realización de un nado de mariposa más plano. Cuando digo plano, me refiero a un estilo de mariposa donde el movimiento ondulatorio característico es menos pronunciado que lo que tradicionalmente conocemos. Una de las protagonistas de esta tendencia es la nadadora de origen sueco Sarah Sjostrom. Los resultados que ha logrado la nadadora europea son simplemente extraordinarios.

Recuerdo cuando estaba a punto de convertirme en un atleta mayor. A la edad de 18 años, ya no me encontraría defendido por la barrera de las categorías menores. Como nadador de grupo por edades, me sentía escudado y superior en algunas de mis carreras. Al cumplir la mayoría de edad, me tocaba enfrentarme a los mejores nadadores de mi país y de la región centroamericana. La primera vez que nadé los 50 metros crol en una competencia élite registré un tiempo de 25 segundos y 60 centésimas.

Te estarás preguntando, por qué es esto relevante. Verás, el cambio biomecánico que ha logrado la sueca Sjostrom le ha permitido recorrer los 50 metros mariposa en 24 segundos. Sí, un segundo más rápido de lo que en esa ocasión, en el año 1991, logré nadar los 50 metros crol. Pero esto no tiene nada que ver conmigo, lo que esta nadadora logró fue cambiar por completo la manera cómo se deben nadar las pruebas de velocidad en el estilo mariposa.

Normalmente, los entrenadores siempre instruimos a nuestros pupilos a que mantengan la fase de recobro los más cerca posible de la superficie del agua, pero nuestras instrucciones siempre se han basado en lograr que la fase aérea se realice de una manera veloz para poder colocar más rápido los brazos delante de la cabeza, posición inicial de la brazada en el estilo mariposa. Lo que la nadadora escandinava aprendió a hacer fue llevar sus brazos más rápidamente adelante y hacer la fase subacuática menos profunda que cualquier nadador jamás lo ha hecho.

Los resultados de este cambio han sido impresionantes. Al perfeccionar esta nueva técnica, Sjostrom destruyó el récord del mundo en los 50 metros mariposa, anteriormente en poder de su compatriota Therese Alshammar, quien lo estableció en el año 2009 con la ayuda de las ropas de baños técnicas, fabricadas con materiales sintéticos. En el 2015 Sjostrom le redujo más de medio segundo a la antigua marca, fijándola en 24 segundos 43 centésimas, a tan solo 70 centésimas del récord del mundo de los 50 metros crol.

Pero, no te sientas intimidado por este hecho. Tú también puedes mantener tus brazos cerca de la superficie durante el recobro para que aprendas a reducir la amplitud del movimiento ondulatorio y puedas realizar la fase subacuática de la brazada menos profunda.

Nadar más plano reduce la influencia de las fuerzas de resistencia

¿Recuerdas lo que aprendiste sobre los efectos de las fuerzas de resistencia sobre tu cuerpo y cómo estas pueden restringir tu desplazamiento en el agua? En esencia, el reducir la amplitud del movimiento ondulatorio en el estilo mariposa te ayudará a minimizar la resistencia frontal que generas cuando te desplazas hacia adelante. Esto se convertirá en una ganancia sustancial en términos de eficiencia, ya que vas a reducir el tiempo que estas inevitables fuerzas afectan tu avance en el agua.

Imagínate un bote de velocidad desplazándose en el mar. Cuando el bote navega a baja velocidad, su casco se visualiza en posición diagonal, con la proa hacia arriba y la popa hacia abajo. Mientras más aumenta la velocidad, más ambos extremos del bote se colocan en una posición paralela a la superficie del agua. Esto causa que se reduzcan los efectos de la resistencia sobre el casco del bote, lo que le permite a la embarcación desplazarse de manera más veloz.

Aplicando el mismo concepto al nado del estilo mariposa, es fácil comprender cómo una posición corporal más cerca de la superficie del agua, así como un movimiento ondulatorio menos amplio pueden reducir los efectos que la resistencia del agua ejerce sobre el cuerpo del nadador. La clave para lograr esta reducción está en saber cuán menor debe ser la ondulación del cuerpo y cuándo empezar la acción de brazos para evitar dar inicio a esta sin halar aire con las manos hacia la fase de agarre de la brazada.

El movimiento que te permitirá lograr este ajuste técnico se centra en sostener la cabeza más en línea con la espalda, evitando que la misma descienda mucho bajo la superficie del agua. El movimiento de la cabeza durante el estilo mariposa no es muy pronunciado, pero juega un papel importante en el inicio del movimiento ondulatorio. Por esta razón, no requiere de mucho esfuerzo realizar una amplia ondulación partiendo de un leve movimiento descendente de la cabeza.

Para detener la influencia de la cabeza en la generación del movimiento ondulatorio debes dirigir tu mirada en línea diagonal, hacia abajo y hacia adelante, en lugar de completamente hacia abajo. La cabeza debe visualizarse ligeramente por debajo de la superficie del agua, mientras los brazos entran al agua y se extienden delante de la cabeza. Un punto adicional es que la cadera debe mantenerse muy cerca de la superficie del agua, algo que se puede logar sin mucha dificultad, siempre que gocemos de una fuerte sección media.

Justo en este punto, la sección media o core del nadador se ondula hacia abajo y hacia adelante, pero si controlaste bien el movimiento descendente de la cabeza cuando los brazos entraron al agua, esta ondulación debe ser mucho menor que de costumbre. Simultáneamente, ya que tienes la mirada parcialmente dirigida hacia adelante, el movimiento ascendente del tronco del nadador también se hace menos pronunciado. La combinación de un movimiento ondulatorio menos pronunciado hacia arriba, así como en la dirección opuesta, te ayudará a mantener tu cuerpo en una posición más recta cerca de la superficie del agua y fomentará la aceleración de tu ritmo de tus brazadas.

Cuando vi por primera vez el video de la carrera en la cual Sarah Sjostrom batió el récord del mundo no pude discernir bien el cambio biomecánico que ella logró, pero cuando reduje la velocidad del video me quedó clara la magnitud de esta mejora. Al perfeccionar esta mejora técnica, la sueca Sjostrom había cambiado los sprints de mariposa para siempre.

La secuencia de movimientos musculares durante el recobro

No cabe duda que el esfuerzo muscular que debemos realizar durante el nado de mariposa es mayor que en cualquiera de los demás estilos en los que se compite en la natación de velocidad. Es por esto que es tan importante aprender a la perfección la secuencia de movimientos característica de este elegante estilo. Manteniendo el mismo orden que hemos cubierto en otros capítulos, aprender cuáles músculos entran en acción durante el recobro aéreo de los brazos te ayudará a entender mejor la correcta secuencia de movimientos y por lo tanto aprenderás a nadar mejor el estilo mariposa.

En el estilo mariposa, los nadadores realizan el recobro con los brazos rectos, sin embargo, es importante notar que los brazos no deben extenderse hasta que las manos emerjan al final de la fase de empuje de la brazada. Para lograr esto debes mantener un leve quiebre del brazo a la altura del codo, de tal manera que las manos y antebrazos se coloquen en la dirección opuesta a tu desplazamiento en el agua, en lugar de hacia arriba.

Para poder mantener esta posición de los brazos, debes extender parcialmente los tríceps, contrayendo simultáneamente los trapecios y la parte escapular de los deltoides. Este conjunto de músculos actúa como una grúa para ayudar a que los brazos se eleven por encima de la superficie del agua. Cuando los brazos hayan emergido por completo, es hora de moverlos hacia adelante y prepararlos para su entrada al agua delante de la cabeza.

Lo primero que sale del agua es la parte superior de los brazos y los codos, seguidos de inmediato por los antebrazos y las manos. No es hasta que las manos se encuentran por completo fuera del agua que se deben extender los brazos para moverlos hacia adelante. Los músculos deltoides son los principales protagonistas para llevar a cabo esta acción de los brazos.

Cuando estos movimientos se ejecutan correctamente y se combinan con un correcto movimiento ondulatorio, se puede observar claramente la parte trasera de la cabeza, la espalda y los hombros del nadador. Al mantener los brazos cerca de la superficie del agua durante la fase de recobro, se debe observar un desplazamiento hacia adelante sin mucha ondulación. Cuando te enfoques en el movimiento ondulatorio de tu cuerpo durante el nado en el estilo mariposa, piensa en realizar un buen desplazamiento hacia adelante, no en movimientos hacia arriba y hacia abajo.

Lecciones aprendidas

Recientemente se ha estado dando una tendencia hacia la realización de un nado de mariposa más plano.

Al realizar un nado de mariposa más plano, la sueca Sarah Sjostrom redefinió el nado de mariposa en sprint.

Reducir la amplitud del movimiento ondulatorio en el estilo mariposa te ayudará a minimizar la resistencia frontal.

Una posición corporal más cerca de la superficie del agua reducirá los efectos que la resistencia ejerce sobre el cuerpo del nadador.

Para lograr un nado de mariposa con menos ondulación debes sostener la cabeza más en línea con la espalda, evitando que la misma descienda mucho bajo la superficie del agua.

El movimiento ondulatorio menos pronunciado hacia arriba fomentará la aceleración de tu ritmo de tus brazadas.

El esfuerzo muscular que debemos realizar durante el nado de mariposa es mayor que en cualquiera de los demás estilos.

En el estilo mariposa, los nadadores realizan el recobro con los brazos rectos.

Lo primero que sale del agua es la parte superior de los brazos y los codos.

La extensión de los brazos durante el recobro no debe realizarse hasta que las manos se encuentran por completo fuera del agua.

Mandamiento #9: Nada mariposa con ritmo y coordinación

Siempre ritmo y coordinación en lugar de fuerza

Sin coordinación no hay avance

Hemos recorrido casi todo el camino, cubriendo los puntos más importantes del estilo mariposa. Ya hablamos de la posición de los brazos, el movimiento ondulatorio, el pateo, las fases de las brazadas y hasta te hemos dado sugerencias sobre cómo nadar más rápido este maravilloso estilo. Aunque hemos partido el estilo en múltiples partes, nos falta un trecho por recorrer. Para lograr ensamblar todos los elementos que hemos cubierto hasta este punto, debemos profundizar en la manera que hará que puedas nadar mariposa por mucho más tiempo. Necesitamos abundar sobre los aspectos del ritmo y la coordinación.

En el año 2015 empecé a trabajar con un nadador máster que había sido nadador infantil-juvenil durante los años 80. Después de haber practicado nuestro deporte por varios años, decidió poner su mirada y su talento en un deporte de combate, pero habiendo practicado la natación a temprana edad, aprendió bien los fundamentos de nuestro deporte. Al iniciar de nuevo sus entrenamientos, al igual que muchos de nosotros que retomamos la práctica de la natación después de décadas de inactividad física, este nadador se encontraba sobrepeso, por lo que antes de poder entrenarlo debíamos reducir su porcentaje de grasa corporal.

Iniciamos un régimen en el cual debía nadar por 28 días a una velocidad lenta para enseñar a su cuerpo a recurrir a las reservas de grasa como única fuente de energía. Sabiendo bien el grado de disciplina con el cual este nadador contaba por sus éxitos en su profesión, no me cabía duda que él acataría las instrucciones que, como su entrenador, yo le estaba transmitiendo. Fue un proceso tedioso, y aunque todo este tiempo solo practicamos el estilo crol, los resultados no se hicieron esperar.

Tan pronto como este período de adaptación culminó, nos metimos de lleno en tratar de alcanzar un buen nivel técnico en los estilos que él más dominaba; la mariposa y la braza. Si alguna vez te has embarcado en un régimen de entrenamientos de más de 12 meses de duración, sabes que el camino es largo y agotador. Bueno, el camino que recorrimos nos llevó a través de numerosas progresiones de ejercicios técnicos, combinados con repeticiones realizadas mediante el uso de todos los accesorios con que puede contar una atleta en natación.

Cuando finalmente habíamos logrado los efectos de entrenamiento que estábamos buscando, nos propusimos perfeccionar el ritmo y la coordinación del braceo de mariposa con el pateo, buscando alcanzar un nivel técnico que nunca logró como nadador joven, más de 30 años atrás.

Los ciclos de ritmo y coordinación en el estilo mariposa contienen dos patadas por cada brazada. La primera patada ocurre cuando los brazos se encuentran estirados delante de la cabeza. La segunda patada sucede al final de la trayectoria subacuática de los brazos, durante la fase de empuje de la brazada. Desarrollar un ritmo y coordinación correcto es vital para nadar un estilo mariposa sin pausa y muy efectivo.

La primera de las patadas ocurre al inicio de la fase de agarre de la brazada. Al ambos brazos haber estado en el aire, durante la fase de recuperación, esto habrá causado que las caderas se hundieran un poco. El batido de piernas que le sigue a este último movimiento debe ser lo suficientemente fuerte como para contrarrestar el movimiento de las caderas. Mientras tanto, la segunda patada debe ocurrir durante la fase más propulsiva de la brazada, cuando los brazos se encuentran realizando un movimiento hacia arriba y hacia atrás después de haberse casi juntado a la altura de la cintura del nadador. Durante esta última secuencia, los pies adquieren una trayectoria en dirección hacia las manos y la fuerza que se genera en este momento contribuye hacia el fundamento de la propulsión.

El único elemento que nos resta por considerar es la respiración. La respiración puede ocurrir durante cada ciclo de los brazos o cada dos revoluciones de la acción de brazos que actúa como movimiento principal de propulsión durante el estilo mariposa. La parte más importante que debemos considerar en este punto es que no importa cual patrón de respiración elijas, nada debe interrumpir la fluidez o ritmo de los ciclos de braceo y pateo.

Para entender mejor la coordinación de los brazos y las piernas durante el nado del estilo mariposa, piensa en seguir esta secuencia:

PateoBraceoPateo Recobro

Aprende a nadar con todo el cuerpo

A través de los años que llevo involucrado en el deporte de la natación, en especial los últimos 4 años, he trabajado con nadadores procedentes de programas de natación que les han provisto de una fantástica base aeróbica. Al iniciar el trabajo técnico, me he dado cuenta que utilizan un estilo que les permite ahorrar energías. En el caso del estilo mariposa, esto significa que usan un estilo con una gran ondulación, que les otorga un poco más de tiempo dentro del agua y una posición menos exigente para iniciar las fases del agarre y el tirón.

Es posible que este estilo les ayude a nadar mariposa por más tiempo, pero no a nadar el estilo más rápido. Para poder nadar rápido al estilo mariposa, debemos aprender a nadar con el cuerpo y no solo mediante el uso de los brazos y las piernas. Nadar mariposa con el cuerpo sugiere realizar una rotación sobre el eje corporal transversal que promueve el movimiento hacia arriba y hacia debajo del tronco y las piernas. También requiere de esfuerzo y concentración. Nadie alega que nadar es fácil y mucho menos si queremos nadar bien.

¿Por qué esta posición nos ayuda a nadar más rápido? Podemos nombrar tres razones:

Primero, los mejores nadadores del mundo poseen una sensación del agua espectacular, por lo que con la práctica aprenden a colocar sus cuerpos en la posición ideal cuando se encuentran en el agua. Pueden mover prodigiosamente sus extremidades inferiores y superiores a través de posiciones que los demás nadadores no son capaces de alcanzar. Al lograr estos rangos de movimiento, se permiten la transferencia de una enorme cantidad de energía hacia el desplazamiento, lo que contribuye a una mejor propulsión hacia adelante. Similar como un delfín, que usa la oscilación de su cuerpo para lograr un rápido avance en el agua.

Segundo, al lograr posiciones más favorables en el agua, estos grandes nadadores pueden colocar sus brazos, antebrazos y manos en mejores posiciones biomecánicas, incorporando de manera simultánea más grupos musculares; en particular los músculos de la espalda y el tronco que les permiten la generación de más potencia durante la ejecución del estilo. ¿Has visto alguna vez el video de un nadador élite, desde una perspectiva superior? ¿Te has dado cuenta de la definición muscular que se puede observar en el video y lo mucho que trabajan los músculos de la espalda? Es una sinfonía anatómica.

 Tercero y tal vez lo más importante, es saber que mientras están “enganchándose” en el agua con las manos y los brazos, contra qué exactamente están tirando. ¿A qué nos referimos con esto? Piensa en la partida desde el bloque y en tus virajes. ¿Por qué puedes generar mucha más potencia en esos momentos que cuándo nadas? Simplemente porque estás apoyándote o empujando contra la tierra. Sin embargo, cuando estás en el agua no tienes mucho contra qué apoyarte. Entonces, ¿contra qué nos apoyamos cuando estamos en medio de la piscina? Contra nuestra sección media.

En el caso de la natación, la sección media no es perfectamente estable ya que se encuentra realizando movimientos sobre el eje transversal cuando nadamos al estilo mariposa. Iniciamos el agarre cuando nuestras caderas se encuentran en su punto más alto, en la superficie del agua, manteniendo el enganche cuando la cadera inicia su movimiento hacia abajo para generar la potencia necesaria que nos permitirá realizar un potente tirón. Este punto es el que equivale al apoyo que logramos durante las partidas y los virajes.

La natación es un deporte exigente. Si has llegado hasta este punto en tu lectura es porque has encontrado interés en lo que te estamos presentando, pero es también importante volver a recalcar que lograr las posiciones que hemos estado describiendo a través de este texto y en especial en este capítulo requieren de la práctica sigilosa del estilo mariposa. Poder contraer de manera coordinada toda nuestra musculatura y al mismo tiempo producir un desplazamiento veloz son atributos que todos podemos lograr, pero para ello debemos dedicar tiempo y esfuerzo.

Cuando regresé a entrenar en el año 2005, después de residir varios años fuera de mi país natal, encontré que la natación había cambiado mucho técnicamente, pero había cambiado de manera radical para los estilos de eje corto (transversal) – mariposa y braza. Adecuar mi técnica a las nuevas exigencias de posición y propulsión demoró tiempo, pero las recompensas al final de la temporada fueron cuantiosas. Por tal razón te recomendamos a emplear el tiempo necesario para perfeccionar la técnica, para que puedas cosechar los frutos de tu esfuerzo cuando más importan.

Nada mariposa colina abajo

La natación está llena de terminología extraña. Dependiendo de dónde la practiques, puedes usar diferentes términos para la misma cosa, como en el caso de las aletas, que también llamamos chapaletas o patas de rana. De igual manera sucede si profundizamos un poco hacia la técnica. Al meternos más de lleno en la especialización de los estilos escuchamos términos como enganche, agarre, recobro, oscilación, posición hidrodinámica, tirón. Así que cuando escuches términos como “nadar colina abajo” no te sientas abrumado por la naturaleza del lenguaje, son solo palabras.

Si practicas habitualmente la natación debes haber experimentado la sensación de fatiga cuando tus músculos se endurecen y la resistencia del agua parece ganarte la batalla. En ese momento te gustaría que te llevara la corriente y te dejara en la pared o en la orilla. Pero, para lograr un buen desplazamiento a través del agua, debes primero colocar tu cuerpo en la posición ideal sobre la superficie del agua. Aunque ya hemos expuesto este tema, ahora vamos a mostrarte cómo mejorar esta posición.

Todos los nadadores somos diferentes. Nos diferenciamos en masa muscular, peso, porcentaje de grasa y hasta en envergadura. Aunque las diferencias que nos distinguen son demasiadas para nombrar acá, hay algo que en el agua todos tenemos en común: tenemos nuestro punto de equilibrio a la altura del esternón. Cuando un nadador logra la sensación de estar completamente balanceado sobre su esternón, de inmediato cesa de depender únicamente de sus brazos y piernas para lograr la propulsión. Él o ella habrá aprendido a nadar colina abajo. Este concepto aplica para todos los estilos, incluyendo el estilo mariposa.

Aunque nadar “colina abajo” es relativamente sencillo, muy pocos nadadores logran esta posición en el agua. El secreto está en presionar hacia abajo con las manos cuando los brazos se encuentran extendidos frente a la cabeza, logrando que la misma se levante un poco. Pero ojo, es importante evitar que ese movimiento vertical de la cabeza no cause el hundimiento de las piernas, ya que, como hemos aprendido anteriormente, esto generará mucha resistencia a la altura de las caderas y las piernas.

En la natación siempre existen dos maneras de cómo hacer las cosas, fácil o difícil. Entre los factores que pueden afectar tu desplazamiento en el agua encontramos que una buena posición corporal es el que ocupa el rol principal en ayudarte a mantener una buena técnica cuando la fatiga empieza a entrar en acción. Esta posición es la clave para hallar la sensación de nadar colina abajo.

Para sacar mayor provecho de esto, debemos simular siempre el estilo perfecto, manteniendo la técnica intacta durante el transcurso de tus sesiones de entrenamiento. Para lograr esto, no es necesario que tu estilo se asemeje al de un campeón mundial, pero sí debes disciplinarte como uno para lograr sostener la posición corporal ideal dentro del agua. Y esto debe suceder cuando estás fresco y cuando tus músculos empiecen a fatigarse.

Cualquiera puede nadar de manera proficiente 25 metros en el estilo mariposa, pero una vez los largos se van multiplicando, empiezan a salir las deficiencias técnicas y se comienza a perder rápidamente la calidad en los movimientos mecánicos característicos del estilo mariposa. Si no has aprendido a realizar los movimientos correctos de manera coordinada, experimentarás que podrás mantener la posición corporal adecuada durante los primeros instantes que empiezas a nadar, pero después comenzarás a perder la fuerza y el control que requiere mantener la técnica mientras más avanzas en el agua. Eso solo se consigue a través del entrenamiento.

La buena técnica en la natación sigue siendo el aspecto más documentado del deporte en años recientes, pero al mismo tiempo es el que más fácilmente algunos nadadores ignoran. Esto sucede porque nuestro cerebro está programado para convencer a nuestro cuerpo de que se mantenga en su zona de confort, en especial cuando la fatiga empieza a surtir sus dolorosos efectos. Para alcanzar mejoras sostenibles en el tiempo debemos ser meticulosos en el trabajo técnico y emplearnos al máximo para siempre nadar con una técnica impecable, inclusive cuando nos estamos cansando. Esto no solo nos permitirá lograr nadar colina abajo, sino que también nos abrirá el camino hacia la producción de un estilo mariposa veloz, eficiente y efectivo.

 Lecciones aprendidas

Los ciclos de ritmo y coordinación en el estilo mariposa contienen dos patadas por cada brazada.

La primera patada ocurre cuando los brazos se encuentran estirados delante de la cabeza.

La segunda patada sucede al final de la trayectoria subacuática de los brazos, durante la fase de empuje de la brazada.

La respiración puede ocurrir durante cada ciclo de los brazos o cada dos revoluciones de la acción de brazos.

No importa el patrón de respiración, nada debe interrumpir la fluidez o ritmo de los ciclos de braceo y pateo.

Para poder nadar rápido al estilo mariposa, debemos aprender a nadar realizando la rotación del cuerpo sobre el eje corporal transversal (eje corto).

Al lograr mejores rangos de movimiento, los mejores nadadores del mundo permiten la transferencia de más energía hacia el desplazamiento.

Debido a que pueden lograr posiciones más favorables en el agua, las grandes estrellas de la natación pueden generar de más potencia durante la ejecución del estilo mariposa.

Cuando estamos en el agua, nuestro único punto de apoyo para generar potencia es la sección media.

Todos los nadadores tenemos el punto de equilibrio a la altura de nuestro esternón.

Nadar colina abajo es la sensación de estar completamente balanceado sobre el esternón.

Mandamiento #10: Domina las partidas y los virajes

Aprende a reaccionar rápido en la partida y a realizar veloces virajes

La perfección de los detalles

Tal vez en la natación no haya aspecto más ignorado que el trabajo en los detalles de carrera. Llamado también trabajo de habilidades, es el elemento que más beneficios nos puede traer como nadadores sin la necesidad de hacer un gran esfuerzo. Verás, la perfección de las habilidades es un hecho que se logra con la repetición. Es como aprender a patear un balón de fútbol o una pelota de tenis con una raqueta. Estos detalles se dominan después de haber repetido los mismos movimientos miles de veces.

¿Has leído alguna vez sobre la regla de las 10000 horas, del autor canadiense Malcolm Galdwell? Publicada dentro del exitoso libro titulado “Outliers”, la regla examina cómo el ambiente que rodea a una persona, en conjunto con su motivación interna, aumenta sus probabilidades de éxito. Según las investigaciones de Galdwell, requiere unas 10000 horas de pericia para convertirse en un experto en su especialidad.

Sin la oportunidad de practicar una actividad de manera intensa, prolongada y concentrada nadie puede convertirse en una persona excepcional alguna disciplina. Para convertirnos en expertos, necesitamos el apoyo y aliento de nuestros padres, así como suficiente tiempo para dominar ciertas actividades que nos convertirán en maestros. Únicamente, oportunidades extraordinarias son las que le proveen a una persona la probabilidad de tornarse en un experto.

Los altos niveles de pericia alcanzados por el acto repetitivo de ciertos movimientos ocurren a través de las conexiones que se establecen a nivel neurológico. Llamados puentes neuronales, estas conexiones son las que nos ayudan a realizar acciones sin pensarlas; acciones que, aunque automáticas, en un momento tuvimos que aprender.

Nuestro cerebro no tiene la capacidad de manejar cada pequeño detalle de las cosas cotidianas que hacemos. Por lo tanto, los hábitos son la manera que él utiliza para ayudarnos a, simultáneamente, memorizar y repetir aquellas tareas que realizamos con regularidad. En la natación, estas son acciones como el respirar durante la realización de repeticiones en un entrenamiento, la acción de las piernas, el juntar ambas piernas en pleno vuelo durante una partida y hasta el pateo de delfín después de un viraje.

Este concepto es el que exactamente aplica para el trabajo de habilidades en la natación. Pero, para llegar a realizar correctamente los movimientos que caracterizan una buena partida, excelentes virajes y cierres de carrera como los de los mejores nadadores del mundo, estos aspectos deben ser repetidos con frecuencia durante los entrenamientos. Es importante que enfaticemos esta parte, ya que, en muchos equipos de natación, el trabajo de habilidades se deja para el final de la temporada o previo a las competiciones. Al dejar el trabajo de habilidades para momentos esporádicos no utilizamos el tiempo necesario para crear nuevos hábitos, por lo tanto, los nadadores nunca llegan a perfeccionar sus partidas, virajes y llegadas.

El famoso entrenador de nacionalidad australiana, Wayne Goldsmith, es uno de los expertos más defensores de la realización periódica de estas habilidades. Según el testimonio del profesor Goldsmith, 45 metros de cada carrera de 100 metros dependen de la calidad en la que los nadadores realizan sus partidas, virajes y llegadas. Los primeros 15 metros son casi por completo dependientes del tiempo de reacción, la partida y la técnica subacuática usada por el nadador. Asimismo, los 5 metros previos y los 5 metros después del empuje de la pared son un producto de la calidad del viraje que el nadador ha aprendido a hacer. Finalmente, los últimos 5 metros de cada carrera dependerán de la técnica de llegada utilizada por cada nadador.

Con esta revelación no es difícil entender la importancia del aprendizaje temprano y correcto de estas habilidades de carrera.

Durante mi carrera como nadador universitario en los Estados Unidos, aprendí lo valioso que es tener una excelente partida y buenos virajes. En el sistema universitario norteamericano, todas las carreras se compiten en piscinas de 25 yardas (aproximadamente unos 23 metros). Esto reduce la distancia que un nadador debe recorrer propulsado por sus brazos y piernas, lo que también significa que involucra un menor gasto energético. Si consideras que aprovechando las virtudes del desplazamiento subacuático se puede avanzar más rápido, utilizando una buena técnica de virajes y pateo de delfín subacuático, reducimos aún más la distancia que debemos “nadar”.

Si cambiamos el enfoque que actualmente tenemos para darle importancia a las habilidades que los nadadores necesitan para ejecutar bien sus carreras, podremos establecer nuevos puentes neuronales que les permitirán a los atletas a realizar perfectamente y de manera automática sus partidas, virajes y llegadas.

¿Cómo establecer nuevos hábitos?

Obviamente, todos los seres humanos estamos programados de manera diferente, así que la creación de nuevos hábitos dependerá de cada individuo. Existe un mito popular que dice que la creación de un nuevo hábito puede demorar entre 21 y 28 días. Sin embargo, resultados de investigaciones publicadas en el European Journal of Social Psychology parecen indicar que toma a alrededor de 66 días para que un nuevo hábito se arraigue en nuestro cerebro. A los 66 días de continua actividad repetitiva, la persona o atleta habrá desarrollado los nuevos puentes neuronales que le permitirán realizar nuevas tareas de manera automática.

He aquí algunas sugerencias para lograr establecer nuevos hábitos:

Especifica claramente el nuevo hábito que deseas establecer.

En un deporte como la natación, establecer buenos hábitos, dentro y fuera del agua es vital para lograr el éxito. Al identificar aquellos hábitos que quieres establecer o quieres cambiar, estarás mejor preparado, más enfocado y eventualmente más motivado. Se honesto contigo mismo y asegúrate que lo que sea que deseas alcanzar es lograble y dentro de tus posibilidades.

Reconoce las intenciones y propósito del nuevo hábito.

Al saber bien tus intenciones, podrás identificar el propósito central del hábito que deseas establecer. Crea una lista de las razones por las que deseas hacer este cambio. Puede ser que demores mucho tiempo intentando establecer tus hábitos, pero siempre que tengas en primer plano lo que quieres lograr, tus probabilidades de éxito se multiplicarán.

Entiende el valor de adoptar este nuevo hábito.

Debes preguntarte, ¿al establecer este nuevo hábito, me convertiré en un mejor nadador? Todo el proceso de usar tu cerebro para establecer nuevos hábitos no será fácil, por lo que debe existir una recompensa. Tener claro lo que estás tratando de lograr es crucial para evitar que te desvíes de tu objetivo.

La repetición es el secreto de tu éxito.

Así como la famosa frase del erudito griego Aristóteles “somos lo que hacemos repetidamente. La excelencia entonces no es un acto, es un hábito”, cuando un nadador constantemente se presenta a sus entrenamientos y hace todo lo que tiene que hacer a la mejor de sus habilidades, con el tiempo, él o ella se convertirá en un experto en su deporte.

Mantén la motivación mientras estableces nuevos hábitos.

Mantener la motivación puede que no sea una tarea fácil. Es posible que nuestros niveles de enfoque disminuyan mientras va pasando el tiempo. Para mantenerte motivado, puedes visualizarte disfrutando de haber logrado tus objetivos. Se optimista. Busca comentarios positivos de tus compañeros de equipo y familiares. Ellos representan una herramienta poderosa para elevar tus niveles de confianza.

Las fases de la partida para el estilo mariposa

Habiéndonos metido de lleno en el establecimiento de nuevos hábitos para aprender y perfeccionar nuevas tareas, como son los detalles de carrera, ahora veremos con detenimiento esos detalles que debemos perfeccionar.

Preponderantemente, existen dos tipos de partidas que pueden utilizarse para el estilo mariposa. Primero, encontramos la partida con ambos pies sobre el borde frontal de la plataforma (grab start o partida tradicional). Luego, encontramos la partida más moderna de las dos, la cual sugiere que un pie se coloque adelante y el otro dirigido hacia el borde trasero del bloque de partida (track start o partida americana).

La partida tiene varias etapas, la primera de ellas es la que coloca al nadador sobre la plataforma e incluye hasta el momento que el nadador inicia su vuelo hacia adelante para entrar al agua. Se ha demostrado que mejorar la partida desde el bloque ayuda a mejorar marcas. ¿Recuerdan lo que propone más atrás el profesor australiano Goldsmith sobre la contribución de las habilidades de carrera en un evento de natación? La salida posee sus propias contribuciones, en términos de cuánto incide en el desarrollo de una carrera de natación.

No cabe duda que la partida es esencial para lograr óptimos resultados en una carrera de natación. Algunos expertos estiman que el porcentaje de aporte que esta habilidad contribuye a las carreras depende de que tan larga sea la prueba. Por ejemplo, para una carrera de 50 metros, la partida contribuye a alrededor de un 26% en el resultado final de la prueba. En el caso de los 100 metros, un 10% y para las carreras de 200 metros, un aproximado de 5%.

Reaccionar rápidamente a la señal de partida es una de las habilidades que practican mucho los nadadores especialistas en pruebas cortas, como son los 50 y 100 metros. Pero antes de que puedan realizar una partida desde el bloque de clase mundial, primero deben revisar cada una de las fases de esta acción, estudiando con detenimiento la mecánica que esto involucra. Esto incluye:

Fase de plataforma – desde la señal de partida hasta que los pies despegan del bloque.

Fase de vuelo – inicia al momento que los pies despegan del bloque y finaliza cuando las manos rompen la superficie del agua.

Fase de entrada – comienza cuando las manos hacen su entrada al agua y culmina cuando el cuerpo del nadador se encuentra debajo de la superficie del agua, una vez que los pies hacen su entrada al agua.

Fase de batido – incluye la acción de piernas que abarca el pateo de delfín subacuático.

Fase de breakout – cuando el nadador vuelve a romper la superficie del agua para iniciar el nado en el estilo mariposa.

Fase de nado – inicio del primer braceo hasta el momento que el nadador alcanza el umbral de los primeros 15 metros de competencia.

Estas fases no son distinguibles entre ambos tipos de partidas (tradicional y Americana). Lo que si difiere entre ambos es el tiempo de vuelo y ángulo de entrada que el nadador emplea durante el uso de una de estas técnicas al inicio de sus carreras.

La mecánica de la partida tradicional (grab start)

La técnica de partida puede ser una habilidad realizada muy diferente entre varios competidores. Algunos nadadores, al escuchar la señal de partida, llevan sus brazos inmediatamente hacia adelante, formando con sus manos una flecha en preparación para su entrada al agua. Otros, contrario a sus competidores que realizan la partida como la hemos descrito antes, al partir lo hacen con un movimiento de sus brazos hacia atrás, llevándolos hacia adelante justo antes que sus cuerpos lleguen a la superficie del agua.

La técnica de partida tradicional era la que se utilizaba durante mis inicios en la natación competitiva. Durante los inicios de los años 80 la única salida que se conocía era la que hoy conocemos como grab start. Claro, en esa época se toleraban salidas en falso, cosa que hoy es razón para que se dé una situación de descalificación. Contrario a lo que sabemos hoy en día, en el seno de los grandes equipos de natación de mi país no se empleaba mucho tiempo en la perfección de las partidas. Se tomaban como un elemento más de las carreras de natación. Actualmente, esta situación es muy diferente.

En la actualidad, sin importar el tipo de partida que utilices, existen fundamentos de la técnica tradicional que deben cumplirse para poder aprovechar al máximo la potencia que podemos generar a través del uso de ambas piernas colocadas paralelamente para realizar un gran salto al escuchar la señal de partida.

La partida tradicional (grab start) deber ser realizada colocando ambos pies en el borde frontal del bloque de partida. El espacio que separa ambos pies debe ser de unos 30 centímetros. El cuerpo del nadador debe estar encorvado hacia adelante con las rodillas ligeramente dobladas para que sirvan de resorte al momento de la partida. Cuando el nadador se proponga a agarrar el borde delantero del bloque para esperar la señal del oficial de partida, es sumamente importante que todo su peso se concentre sobre los dedos de sus pies, en lugar de sus talones.

Esta posición colocará todo el peso del nadador en una posición preponderantemente hacia adelante, por lo que, si utilizas este tipo de partida, debes tener mucho cuidado de no perder el equilibrio. Para dominar esta posición debes practicarla con frecuencia. Cuando perfecciones esta técnica podrás mejorar tu tiempo de reacción a la señal de partida.

Al escuchar el silbato del juez de partida, empújate hacia adelante, evitando balancearte sobre tus talones durante el empujón. Tu mirada debe estar dirigida a los dedos de los pies, mientras tus brazos inician su movimiento hacia adelante. Al iniciar el despegue del bloque de partida, imagínate que eres en resorte comprimido que está a punto de extenderse de repente. Una vez tus brazos se encuentren a la mitad de su recorrido desde el borde frontal del bloque y su extensión sobre la cabeza, tus pies ya deben encontrarse en el aire.

Una de las ventajas que se ha encontrado con este tipo de partidas es que el nadador puede lograr un mayor tiempo de vuelo, por lo que la influencia de las fuerzas de gravedad tiende a ser mayor que en el caso de la salida tipo track o americana. Tomando esto en cuenta, cuando te encuentres en pleno vuelo, tus brazos deben colocarse delante de tu cabeza, con las manos superpuestas, formando una posición de flecha.

Justo antes de la entrada de las manos al agua, a una distancia de alrededor de 3 metros del bloque de partida, el nadador asume un ángulo de entrada de unos 35 grados con respecto a la línea vertical o perpendicular en relación a la superficie del agua. Para este tipo de partida, previo a que las manos quiebren la superficie del agua, el nadador habrá generado una velocidad de unos 4.5 metros por segundo.

Habiendo llegado a este punto, es de vital importancia que el cuerpo se encuentre prácticamente alineado desde las manos hasta los pies para poder generar una entrada limpia que no genere resistencia innecesaria. El objetivo principal es que todo el cuerpo haga su entrada el agua por el mismo agujero por el que entraron las manos. El cuerpo del nadador se visualiza estirado con los brazos delante de la cabeza, el estómago contraído y los pies uno al lado del otro.

Ya debajo de la superficie del agua, debes esperar a alrededor de un segundo para aprovechar el impulso que has acumulado desde el salto del bloque, antes de iniciar el pateo de delfín. Si has perfeccionado este aspecto de tu natación, este movimiento ondulatorio que hemos descrito con lujo de detalles en un capítulo anterior te llevará hasta o muy cerca del límite reglamentario de 15 metros, hasta el cual puedes desplazarte por debajo de la superficie del agua antes de emerger a nadar.

Antes de realizar su emersión, el nadador se prepara para romper la posición de flecha que ha asumido desde que su cuerpo hizo su completa entrada al agua y durante todo su desplazamiento subacuático. La cabeza se debe encontrar en línea con el cuello y la espalda. Para tomar la primera brazada en el estilo mariposa, la acción de brazos se inicia cuando las piernas se encuentran realizando el movimiento de mayor propulsión (hacia abajo). La trayectoria de los brazos es idéntica a la que ya estudiamos para este estilo. Al momento que el nadador rompe la superficie del agua los brazos se encuentran finalizando la fase de empuje de la brazada, la cabeza todavía se visualiza en línea con la espalda y el cuello, y las piernas se encuentran en su punto más bajo.

La mecánica de la partida tipo track o americana (track start)

En el año 1993 participé en la última competencia regional de natación de mi carrera como nadador élite. Los Juegos Centroamericanos celebrados en la ciudad de Ponce, Puerto Rico significaron un adiós para mí en términos de representar a la República Dominicana en aguas extranjeras. En ese momento, lejos estaba de descubrir que muchos de los competidores contra los cuales batallé múltiples veces durante 15 años de natación competitiva estarían presentes en los juegos de la XXVI olimpíada de la era moderna, celebrados en el verano del año 1996 en la ciudad norteamericana de Atlanta, Georgia.

Observando por televisión las competencias de natación, recuerdo haber visto a varios nadadores Latinoamericanos convertirse en finalistas en múltiples pruebas; hasta fui testigo de las hazañas del Brasileño Gustavo Borges, así como las de los Cubanos Rodolfo Falcón y Neisser Bent, ambos medallistas en una de mis pruebas favoritas, los 100 metros espalda. Pero, aunque me sentí contento de ver a amigos de la natación lograr situarse encima del podio olímpico, lo que más me llamó la atención fue ver a algunos nadadores norteamericanos realizar una nueva salida desde el bloque de partida. En ese momento había descubierto la partida tipo track.

La partida tipo track o partida americana es la que mejor tiempo de reacción le provee al nadador. Esta es posiblemente la razón por la cual la mayoría de los nadadores de élite, hoy en día, prefieren esta técnica sobre la partida tradicional. Es en realidad una posición que ofrece al competidor más estabilidad, ya que su centro de gravedad se localiza más hacia el centro del bloque de partida, en lugar de sobre el borde frontal de la plataforma. Existen dos variaciones de esta técnica, una en la que los nadadores apoyan su peso hacia el talón del pie que se encuentra hacia atrás y la otra en la que el peso del atleta está más balanceado hacia adelante.

Esta técnica de partida se realiza de manera muy similar a como lo hacen los velocistas de campo y pista en los Juegos Olímpicos. Los pies son colocados uno en la parte frontal del bloque de partida, mientras el otro direccionado hacia la parte trasera de la plataforma. Para lograr un mejor impulso al momento de la partida, se recomienda que los pies no se coloquen uno directamente detrás del otro, sino con una separación lateral relativa de unos 6 centímetros.

Una de las interrogantes más comunes durante el proceso de aprendizaje de esta salida es cuán separados unos del otro deben colocarse los pies. En este sentido nos referimos a qué tan distante debe estar el pie que colocamos hacia atrás del que posicionamos en el borde de la plataforma de partida. Aunque esto puede variar a través del proceso de aprendizaje, nuestra recomendación es que consideres una distancia de unos 32 centímetros de distancia entre ambos pies.

Teniendo esto en cuenta, la próxima pregunta es: ¿cuál de los pies coloco en frente?

No existe una guía definitiva que nos ayude a discernir cuál de los pies debemos colocar adelante al momento de usar la partida tipo track. Podríamos asumir que, si eres derecho, el pie derecho debería colocarse atrás, sin embargo, la destreza de nuestras extremidades inferiores no es necesariamente dependiente de si somos diestros o zurdos. Perfectamente, podrías ser zurdo y colocar el pie derecho en la parte de atrás del bloque de partida.

Independientemente la manera cómo coloques tus pies sobre el bloque de partida, cambios relativamente recientes a la configuración de esta plataforma favorecen de manera contundente a la partida tipo track sobre la tradicional. Pero, estos cambios no solo se centran a alrededor de la adición de un alerón trasero en los bloques de partida, también el aumento del ángulo de inclinación del bloque ha provisto a los nadadores de la actualidad de una cuantiosa ventaja en comparación a sus colegas de antaño.

Al prepararte para realizar esta técnica de partida, inmediatamente te encuentres sobre el bloque debes buscar la mejor posición de los pies; una que se acomode a la longitud de tus extremidades inferiores y que al mismo tiempo te provea de estabilidad antes de que escuches el comando del juez de partida previo al inicio de la competencia.

El centro de gravedad del nadador en la posición de preparación debe situarse sobre el centro del bloque, tal vez hasta ligeramente hacia la porción delantera del mismo. Cuando escuches el comando “a sus marcas” debes agarrar el borde frontal de la plataforma con las dos manos, halando con fuerza tu cuerpo hacia abajo. Este movimiento se asemeja al que sufre un resorte cuando es puesto bajo la tensión de una fuerza.

Para lograr la preparación correcta para la partida, las manos deben sujetar el borde frontal del bloque a ambos lados del pie que has colocado en frente. La pierna más fuerte del nadador debe colocarse en la parte trasera de la plataforma, de tal manera que esta provea mayor potencia al momento del empuje hacia adelante. Los dedos del pie que el nadador ha colocado en frente deben encorvarse sobre el borde delantero del bloque, mientras el pie colocado hacia atrás debe visualizarse con el talón dirigido hacia arriba a un ángulo de 45 grados.

El ángulo al cual se deben doblar las rodillas debe ser suficientemente agudo como para permitir que las manos agarren el borde de la plataforma de partida. Si el nadador dobla mucho sus rodillas, terminará con el centro de masa direccionado hacia atrás, resultando en una partida más lenta. La cabeza debe situarse en una posición neutral, caracterizada por su alineación con el cuello y la espalda. La vista del nadador debe estar dirigida hacia abajo y ligeramente hacia atrás.

Al momento que el juez de partida de la señal para iniciar la carrera, las manos deben reaccionar rápidamente hacia adelante, moviendo simultáneamente el centro de masa hacia adelante. Desde esta posición, la cabeza se dispara hacia arriba, los brazos se mueven hacia adelante y hacia arriba, en dirección hacia las orejas. Las piernas reaccionan, lanzando el cuerpo en dirección a la superficie del agua.

Una vez en vuelo, las manos del nadador, así como los brazos, la cabeza, las piernas y los pies se alienan, logrando una posición que le permita evitar la pérdida de impulso una vez su cuerpo entre al agua. La trayectoria de vuelo para la partida tipo track es hacia adelántate y hacia abajo.

Justo al momento que las manos quiebran la superficie del agua, los pies deben asumir una posición de puntillas, contribuyendo así que todo el cuerpo haga su entrada al agua por el mismo agujero que entraron las manos. Así como los dedos de las manos abren el agujero por donde entrará el cuerpo, los pies son los responsables de cerrarlo. Hasta cierto punto, la profundidad que logre el nadador va a depender de la dirección que asuman los dedos mientras el nadador se encuentra en pleno vuelo.

La profundidad ideal que el nadador debe lograr para la salida tipo track es de aproximadamente de 1 metro por debajo de la superficie del agua. Aunque la distancia que el nadador cubra por debajo del agua a esa profundidad es importante, la velocidad de desplazamiento es de mayor importancia. Una vez la distancia y velocidad de desplazamiento sean perfeccionadas, el nadador debe concentrar su trabajo en lograr recorrer esa distancia en el menor tiempo posible.

Ya que el número de patadas de delfín por debajo de la superficie del agua no es el único factor determinante durante la ejecución de una partida, los nadadores no deben perder tiempo realizando excesivas patadas de delfín. La clave es lograr un rápido desplazamiento por debajo del agua, aprovechando la velocidad que se genera a través del impulso y la fuerza de gravedad al momento de realizar la partida tipo track desde el bloque.

El viraje durante una carrera en el estilo mariposa

Los virajes han sufrido una serie de cambios transcendentales a través de los últimos 35 años de natación competitiva. El viraje de espalda dejó de ser uno en el que los nadadores debían tocar la pared con la mano todavía en la posición supina antes de realizar el viraje. Hoy su ejecución es muy similar al viraje de crol, lo que lo hace mucho más veloz, contribuyendo en gran manera a que las marcas en este estilo se hayan reducido significativamente. En cambio, en estilos como mariposa y braza, el viraje prácticamente se ha mantenido igual.

Durante el nado en el estilo mariposa, mientras el nadador se acerca a la pared, debe prepararse para cambiar rápidamente de dirección. Irónicamente, esta preparación no debe iniciarse cuando el nadador se encuentre próximo a la pared. Los mejores nadadores del mundo empiezan a prepararse para el viraje desde que realizan su partida o desde la ejecución del viraje anterior. Es una habilidad que se aprende a través del entrenamiento y que les ayuda a no tener que pensar mucho en la ejecución de un buen viraje. Las estrellas de la natación convierten la ejecución correcta de sus virajes en un hábito.

Aunque aprendí a temprana edad a contar las brazadas que tomaba por largo, la habilidad de preparar mis virajes tan pronto realizaba el anterior la aprendí tarde en mi carrera como nadador. Fue al nadar bajo la tutela del entrenador Scott Barlow durante mis estudios en Florida Atlantic University que logré dominar este aspecto de mi natación. Y para serte sincero, contribuyó muchísimo a que mis marcas mejoraran significativamente.

La preparación de un viraje, aunque mecánicamente diferente para cada uno de los estilos, en esencia se compone de la misma secuencia.

Durante la aproximación a la pared, el nadador debe percatarse de la distancia a la cual se encuentra de la misma. Dependiendo de esta distancia, el nadador realizará un ajuste en su ritmo de brazadas para asegurar que, al momento de extender sus brazos para alcanzar el extremo de la piscina, lo haga con los brazos en perfecta extensión. Durante la última brazada, cuando hace el estiramiento para alcanzar la pared, debe realizar un fuerte pateo con ambas piernas. Al tocar la pared, debe hacerlo con ambas manos justo debajo de la superficie del agua. Aunque las manos deben apoyarse en la pared simultáneamente, no es necesario que lo hagan en una posición paralela con respecto a ellas mismas o perpendicular con respecto a la superficie del agua.

Al sentir que ambas manos tocan la pared, uno de los brazos del nadador inicia una trayectoria opuesta a la dirección de donde provenía, mientras la mano del brazo contrario permanece apoyada sobre la pared. Casi de manera simultánea, el nadador debe llevar sus rodillas en dirección a la pared, realizando un movimiento similar a un crunch abdominal y dando inicio a un movimiento de rotación.

En este momento, el nadador debe levantar la cabeza, tomar una respiración e iniciar un movimiento de su cabeza hacia atrás y en dirección hacia la superficie del agua. El brazo que se encontraba apoyado sobre la pared realiza un leve empuje, retornando al agua con la mano pasando muy cerca de su cabeza. El brazo que se encontraba debajo del agua apunta en la dirección hacia donde el nadador se impulsará. Los pies, las rodillas y el pecho deben colocarse en una posición que apunte hacia el extremo lateral de la piscina.

El empuje de la pared se inicia a través de la rápida extensión de las piernas y los pies. El cuerpo del nadador, al haberse empujado de manera fornida desde la pared, debe asumir una posición de flecha, caracterizada por la superposición de las manos delante la cabeza del nadador y los pies, en la parte posterior. Para finalizar el viraje, mientras el nadador se desplaza por debajo de la superficie del agua, debe ir rotando su cuerpo hasta colocarlo horizontalmente con respecto al fondo de la piscina y la superficie del agua.

Recomendaciones para la perfección de los virajes en el estilo mariposa

Pon atención durante la práctica de virajes.

Esta es una regla muy sencilla de cumplir. Siempre debes tomar en serio la práctica de virajes. Utiliza las lecciones que te compartimos anteriormente sobre el establecimiento de hábitos para crear nuevos en este sentido. Para realizar virajes más veloces, imagina que cada vez que vayas a realizar un viraje en el estilo mariposa, la pared está al rojo vivo, por lo que, si dejas tus manos sobre ella mucho tiempo, terminarás quemándolas. Esto te ayudará a despegar rápido de la pared.

Aprende la posición corporal correcta durante tus virajes.

Algunos nadadores tocan bien la pared, pero al iniciar el viraje tienden a levantarse mucho del agua, utilizando la pared como un tipo de apoyo, para luego dejarse caer en dirección al agua antes de empujarse. Aquí debes pensar que eres un objeto que no se mueve sobre su propio eje. Una vez tus manos toquen la pared, mueve tus piernas por debajo de tu cuerpo y empújate fuerte.

No esperes a recoger tus piernas cuando las palmas de tus manos estén sobre la pared.

Lo primero que toca la pared durante el viraje en el estilo mariposa son las puntas de tus dedos. Una vez esto suceda, el impulso que has generado durante el nado forzará a que las palmas de tus manos se apoyen sobre la pared. Sin embargo, tan pronto las puntas de tus dedos alcancen la pared, tus piernas deben empezar su recorrido hacia adelante, en dirección hacia la pared y tu pecho.

Enfócate en cambiar rápido de dirección.

Tan pronto tus manos aterricen en la pared, de inmediato, el hombro del brazo que se devuelve por debajo de la superficie del agua debe iniciar su movimiento hacia el lado opuesto de la piscina. Este movimiento, acelerará el movimiento de tus piernas hacia adelante y tus pies sobre la pared.

Fortalece los músculos de tu abdomen.

Puedes lograr esto mediante una serie de rutinas de fortalecimiento en seco o a través de algunos ejercicios específicos en la piscina. Por ejemplo, colócate en medio de la piscina y practica recoger rápido las piernas, simulando el movimiento que realizas cuando ejecutas el viraje en el estilo mariposa.

Lecciones aprendidas

El trabajo de habilidades es el elemento que más beneficios nos puede traer como nadadores sin la necesidad de hacer un gran esfuerzo.

Los hábitos son la manera que nuestro cerebro utiliza para ayudarnos a memorizar y repetir aquellas tareas que realizamos con regularidad.

45 metros de cada carrera de 100 metros depende de la calidad en la que los nadadores realizan sus partidas, virajes y llegadas.

Toma a alrededor de 66 días que un nuevo hábito se arraigue en nuestro cerebro.

Existen dos tipos de partidas que pueden utilizarse para el estilo mariposa: la partida tradicional (grab start) y la partida tipo track (partida americana).

La mecánica de la partida desde el bloque se compone de 7 fases.

La partida tradicional (grab start) deber ser realizada colocando ambos pies en el borde frontal del bloque de partida, con el peso del nadador centrado en la parte delantera de sus pies.

Mediante el uso de la partida tradicional, el nadador logra un mayor tiempo de vuelo.

Para lograr una entrada limpia al agua, el cuerpo del nadador debe encontrarse prácticamente alineado desde las manos hasta los pies.

La partida tipo track o partida americana es la que mejor tiempo de reacción le provee al nadador.

Existen dos variaciones de la partida tipo track: en la primera, los nadadores apoyan su peso hacia el talón del pie que se encuentra hacia atrás. En la otra, el peso del atleta está más balanceado hacia adelante.

Cambios recientes a la configuración del bloque favorecen de manera contundente a la partida tipo track sobre la tradicional.

El centro de gravedad del nadador en la posición de preparación debe situarse sobre el centro del bloque de partida.

La trayectoria de vuelo para la partida tipo track es hacia adelántate y hacia abajo.

La profundidad ideal que el nadador debe lograr para la salida tipo track es de aproximadamente de 1 metro por debajo de la superficie del agua.

Aunque los virajes para algunos de los estilos han sufrido grandes cambios, el viraje para el estilo mariposa prácticamente se ha mantenido igual.

Durante la aproximación a la pared, el nadador realizará un ajuste en su ritmo de brazadas para asegurar que sus brazos alcancen la pared con los brazos en perfecta extensión.

Después de haberse empujado de la pared, el nadador debe asumir una posición de flecha, caracterizada por la superposición de las manos delante la cabeza del nadador y de los pies.

Referencias

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