A nuestros pacientes, que cada día nos enseñan

y nos dejan cuidar su sueño

Introducción

El sueño, desde siempre, ha sido una parte importante de nuestra existencia. No obstante, lo integramos en nuestro día a día sin concederle demasiada importancia. Solo es una faceta más de «vivir». Tras unas horas despiertos, nos invade una sensación peculiar; se nos cierran los ojos; el cuerpo pierde fuerza y, simplemente, nos dormimos. Al cabo de unas horas, nuestros párpados se abren de nuevo y empieza el día; todo tan sencillo (aparentemente), todo tan rutinario y todo tan misterioso.

A lo largo de la historia, ese estado «mágico» fue fascinando primero a los pensadores y a los filósofos, y después a los científicos e investigadores. Inquietaba que durante una tercera parte de nuestra vida, el dios Morfeo nos llevara a su cuna para reposar. De hecho, no hace más de cien años que la fascinación por el sueño pasó a ser materia de investigación científica.

Gracias a un gato descubrimos que mientras dormíamos, movíamos nuestros globos oculares. Era el sueño REM, del inglés Rapid Eye Movement, que significa movimientos oculares rápidos. Y aquí empezó todo.

El avance ha sido rápido, y hemos descubierto qué pasa mientras dormimos, qué función desempeña el sueño, por qué se produce la alternancia entre el día y la noche, cuántas horas necesitamos dormir y un sinfín de características del sueño normal.

Posteriormente, descubrimos las alteraciones: el ronquido y las apneas, la narcolepsia, el sonambulismo, las pesadillas, los mioclonus (sacudidas de las piernas y, en ocasiones, de todo el cuerpo, mientras dormimos) y, sobre todo, el insomnio. Bajo este concepto se recoge un amplio espectro de casuísticas: personas que duermen poco o mal y los que comentan que su sueño no es reparador; personas a las que les cuesta iniciar el sueño; personas que se despiertan demasiado pronto y no pueden volver a dormir; personas que se despiertan continuamente... En fin, múltiples situaciones que conllevan por lo general un gran padecimiento.

La buena noticia es que también hemos avanzado mucho en el diagnóstico y tratamiento de esta grave patología, que afecta a un 30 % de la población. Asimismo, lejos quedan ya los tiempos en que los barbitúricos eran el único remedio para hacer dormir a la gente (sin atacar a la verdadera raíz del problema). Actualmente, sabemos que para mejorar un cuadro de insomnio el único camino posible es descubrir la causa que lo provoca. Y aquí precisamente es donde las unidades del sueño han demostrado su papel imprescindible en el sistema de salud.

Vivir bien sin insomnio pretende arrojar un poco de luz y mucha esperanza a todas aquellas personas que sufren de mal dormir. Aún no lo sabemos todo pero, con la mejor buena fe y toda nuestra experiencia acumulada, hemos intentado ofrecer en esta obra un estudio del insomnio y los principales desórdenes del sueño asociados, así como las pautas necesarias para poder afrontarlos. Si algunos de los lectores-pacientes logran mejorar su sueño con la lectura de este libro, ya nos sentiremos recompensados. Va por ustedes.

DR. EDUARD ESTIVILL

Capítulo 1

¿Qué es el insomnio?

El insomnio es un trastorno del sueño y el más frecuente de todos ellos.

Sin duda, el insomnio es el desorden más común y afecta —según la Organización Mundial de la Salud (OMS)— al 8-10 % de la población occidental de forma crónica y al 40 % de forma transitoria. No poder dormir no se reduce al hecho de irse a la cama y no lograr conciliar el sueño, también es no mantener el sueño durante toda la noche o levantarse con la sensación de no haber descansado lo suficiente, amaneciendo con un terrible malestar hasta el punto de que este interfiere en nuestras actividades cotidianas.

El insomnio es un mal absolutamente democrático, porque puede afectar a personas de todas las edades y condiciones, al margen de su estado físico o posición social; aunque entre los dos sexos, las mujeres se llevan la peor parte, puesto que la menopausia suele acarrear en múltiples ocasiones como efecto colateral el insomnio.

Los insomnes crónicos son aquellas personas que duermen menos de cinco horas diarias durante dos meses seguidos.

Lo que sí es un denominador común es que la mayoría de los pacientes que acuden a una clínica del sueño cuentan con un largo historial de noches en vela. A menudo son víctimas del insomnio desde hace décadas y, sin embargo, se han tratado de forma errática, automedicándose, y sin tener un diagnóstico profesional. De hecho, se calcula que solo un 10 % ha recibido el tratamiento adecuado.

A cada edad, un tipo de insomnio

Si las mujeres son un grupo de población susceptible de padecer mayores trastornos del sueño, con el papel destacado del insomnio, ciertas edades son más proclives a determinadas patologías del sueño:

• Niños: malos hábitos para dormir.

• Jóvenes: dificultades para conciliar el sueño.

• Mujeres mayores de 40 años: insomnio puntual o crónico.

• Hombres y mujeres mayores de 45 años: despertares nocturnos frecuentes y, en consecuencia, dificultades para mantener el sueño continuado.

• Tercera edad: sueño fragmentado y un mayor número de sueños y pesadillas.

Otros factores que pueden desencadenar el insomnio son: padecer una enfermedad crónica, consumir en exceso bebidas alcohólicas y, obviamente, el estrés.

Somos insomnes cuando...

• Los problemas del sueño suceden al menos tres veces por semana durante, como mínimo, un mes, o bien dormimos menos de cinco horas diarias durante dos meses seguidos.

• Tardamos más de treinta minutos en iniciar el sueño y/o presentamos grandes dificultades para despertarnos.

• Cavilamos de forma obsesiva sobre las consecuencias del insomnio durante todo el día y entramos en un bucle negativo: pensamos que no hemos dormido lo suficiente y que seguramente nos costará conciliar el sueño al caer la noche, cosa que nos angustia hasta el punto de no dejarnos dormir de nuevo.

• No poder dormir nos ha arrastrado finalmente a un estado de ánimo depresivo y/o agónico que interfiere severamente en nuestra capacidad física y mental.

Dormir poco no conlleva necesariamente dormir mal o ser insomne. Las necesidades de sueño varían según cada etapa de la vida, aunque el promedio de horas más corriente es de 7,5 para el 90 % de la población. Sin embargo, hay personas que tienen suficiente con 5 o 6 mientras que otras necesitan como mínimo 9 o 10 horas. En la cama se cumple la máxima de la calidad en detrimento de la cantidad. Todos necesitamos un sueño reparador, que reponga las energías de nuestro cuerpo y nuestro cerebro. Si dormimos muchas horas y nos levantamos agotados e irritables, es que hemos experimentado un sueño poco reconfortante.

El cronómetro del sueño

La cantidad de horas que cada uno de nosotros necesita es una cuestión absolutamente individual. La edad y la genética, entre otros factores, determinan con exactitud cuánto tiempo precisamos para el descanso. En cualquier caso, cada persona tiene características que le son propias y se aconseja examinarlas para evaluar de forma adecuada la calidad de nuestro sueño. Por lo general:

• El 90 % de los adultos necesita dormir entre 7 y 8 horas.

• Un 5 % tiene suficiente con 5 o 6 horas.

• El 5 % restante extiende su sueño hasta las 9 o 10 horas.

Para saber qué número de horas resulta más conveniente para nosotros durante una semana deberíamos dormir una cantidad distinta cada día y ver cómo nos sentimos al día siguiente. Asimismo, para obtener datos fiables, debemos registrar el número de cafés que hemos tomado para estar despiertos, cuánto hemos tardado en conciliar el sueño por la noche o si hemos sufrido una gran somnolencia después de comer.

Otro sistema más sencillo consiste en sumar las horas que dormimos durante los días laborables de una semana y dividir el resultado por cinco. A continuación, debemos sumar las horas que hemos dormido en los últimos tres fines de semana y dividir el resultado por seis. Al comparar ambas cifras podremos ver si hay diferencias. De modo que si la primera cifra nos da 6,5 horas y la segunda nos da 10, resulta obvio que durante la semana no dormimos las horas suficientes para lograr un descanso reparador. El objetivo sería equilibrar el resultado de ambas cifras.

Por desgracia dormir adecuadamente es un propósito vital a menudo difícil de llevar a cabo. Está comprobado que la mayoría de los adultos duermen menos horas de las que serían necesarias. En cinco países europeos se ha realizado un estudio paralelo sobre el número de horas que duerme la población. Los resultados señalan que los españoles dormimos hasta cuarenta minutos menos. Este déficit se explica por costumbres socioculturales tales como el horario laboral, uno de los más tardíos que nos lleva a cenar aún más tarde y acostarnos entre la medianoche y la una de la madrugada. Sin embargo, nos levantamos a la misma hora que el resto de nuestros conciudadanos europeos.

Con 70 años es normal que durmamos siete u ocho horas seguidas por la noche o cinco o seis horas y que complementemos el descanso con un par de siestas de entre diez y veinte minutos.

Por otra parte, la edad es una de las variables más decisivas en el cronómetro del sueño. Al envejecer, dormimos menos de noche o lo hacemos de forma discontinua, estableciendo una media de cinco a seis horas. Esta reducción del sueño en las personas mayores se suele compensar con pequeñas siestas diurnas. Así pues, si sumásemos el tiempo de esas siestas más las horas nocturnas, el resultado final sería similar al de cualquier adulto.

Malos tiempos para dormir

No dormimos de forma distinta a nuestros antepasados, sino que es nuestro estilo de vida que ha cambiado profundamente, tanto que dormimos mal, muy mal. Por una parte, las costumbres socioculturales nos alejan del patrón natural del sueño. Por el otro, otros factores, entre los que destaca el estrés, hacen estragos en la calidad y cantidad de horas dedicadas al descanso. El resultado es una legión de individuos que viven víctimas de una somnolencia y fatigas continuas.

Dormimos una tercera parte de nuestra vida. De modo que alguien que alcance los 90 años de edad pasará unas 330.000 horas dormido, dicho de otro modo, 37,4 años.

No alcanzar un sueño cotidiano profundo y regular produce uno de los peores malestares. Todos hemos experimentado en alguna ocasión las consecuencias de pasar una noche en blanco o en la que hemos podido dormir muy pocas horas. Los síntomas comunes abarcan desde el malhumor al dolor de cabeza, la incapacidad para la concentración, el dolor muscular, etc. Por eso el insomnio, ya sea por dormir poco o dormir mal, es considerado una auténtica tortura por aquellos que lo padecen. Y es que la vida no es posible sin dormir.

¿Sabía que...

Nuestra vigilia fabrica nuestro sueño y al revés. Durante la noche se generan una serie de neurotransmisores responsables de mantener la vigilia y durante el día segregamos sustancias muy ligadas a la serotonina, un péptido inductor del sueño profundo.

Por qué no podemos NO dormir

El sueño y la vigilia son funciones cerebrales sujetas a las alteraciones del sistema nervioso. La máxima es simple: hay que dormir para poder estar despiertos y hay que estar despiertos para poder dormir. Por naturaleza el hombre sigue un reloj biológico que le marca cuándo debe trabajar, comer o descansar, entre otras actividades diarias.

Con la luz del día el cuerpo humano se mantiene alerta y predispuesto al desgaste físico. Es por ello que se genera adrenalina y hay un mayor flujo sanguíneo en los músculos. Al anochecer los reflejos ya no son tan precisos, los músculos se ralentizan, la temperatura de nuestro cerebro desciende y disminuyen las secreciones de adrenalina y todas aquellas sustancias que nos ayudan a permanecer lúcidos. Es el momento de la aparición de la melatonina, que actúa sobre el sueño.

Mientras dormimos se producen una serie de cambios bioquímicos, metabólicos y de temperatura imprescindibles para el buen funcionamiento diurno. Diversos estudios han constatado que algunas funciones biológicas están vinculadas estrechamente al sueño y la vigilia, como son, por ejemplo, algunas alteraciones biológicas. A este respecto, la mayoría de las secreciones hormonales están sujetas a las variaciones circadianas (el cortisol y la hormona del crecimiento van asociadas a una determinada fase del sueño).

Si no dormimos...

• Las hormonas del estrés actúan con mayor intensidad. La consecuencia inmediata es una subida de la presión arterial y con ello aumenta el riesgo de sufrir un infarto y/o padecer afecciones cardiovasculares.

• El sistema inmunitario se resiente. La falta de sueño equivale a un mayor riesgo de contraer cualquier clase de enfermedad.

• Envejecemos más deprisa porque la piel se regenera en las fases más profundas del sueño.

• Existe una mayor tendencia a la obesidad puesto que permanecer despierto exige una mayor energía por parte de nuestro organismo y eso comporta una mayor sensación de apetito.

• La capacidad visual se deteriora porque los vasos sanguíneos próximos a la superficie ocular se dilatan. Así se explica por qué las personas que duermen poco presentan los ojos rojos y ojeras.

• Nos volvemos irritables y estamos de mal humor, o bien nos invade la apatía.

• No conseguimos concentrarnos. Sentimos abotagados nuestros reflejos. La lentitud y descoordinación suponen un riesgo añadido en oficios que requieren una atención máxima, tales como conductores o pilotos.

• La falta de sueño es una fuente posible de trastornos mentales. Algunos desórdenes bipolares y otras afecciones psicológicas están vinculados al insomnio.

• Si estamos en etapa de crecimiento, la hormona del crecimiento se fabrica de forma deficiente. Y aunque seamos adultos, la actividad de esta hormona en el cuerpo humano es decisiva, ya que interviene en la regeneración de tejidos.

¿Sabía que...

La alternancia del día y la noche rige el ritmo de todo tu cuerpo, al igual que con el resto de los seres vivos del planeta. Este ritmo se denomina circadiano, que significa «próximo al día», es decir, que se repite cada 24 horas.

El reloj biológico

Hace tiempo que luchamos contra el patrón natural de nuestro ritmo biológico. Antiguamente, el hombre se levantaba con la salida del sol y se acostaba con la puesta. La luz eléctrica fue el primer paso para alterar esa secuencia. Así, la noche se alargaba y ya no era necesario dormir. Sin embargo, esta es una decisión absolutamente artificial, que no se corresponde en absoluto con el reloj biológico que regula nuestra marcha según los períodos de luz y de oscuridad.

En nuestro ADN llevamos inscrito ese patrón de 25 horas (la periodicidad de la rotación de la Tierra es de 24,6 horas), que nos alerta de las necesidades básicas como son la alimentación y el descanso. Aunque se trata de un principio atávico, los niños deben adoptar rutinas que les permitan adaptarse rápidamente a sus propios ritmos biológicos. Destaca en especial el caso de los recién nacidos, los cuales no siguen la alternancia de vigilia-sueño de los adultos, como comprueban rápidamente los padres primerizos. Los bebés presentan un patrón mucho más corto, alternando cada 3-4 horas el estar dormidos y estar despiertos (el suyo es un ritmo ultradiano). En algunos casos ni siquiera existe esta regularidad y la alternancia resulta mucho más anárquica e impredecible. No obstante, esta es una fase que se extiende hasta los dos o tres primeros meses de vida. A partir de entonces, los pequeños mantienen ya períodos nocturnos de sueño cada vez más prolongados: primero 5 horas, después 6, luego 8 y finalmente de 10 a 12 horas.

La antítesis del insomnio: el sueño

Hemos definido el insomnio como una alteración que se manifiesta por la dificultad para conciliar el sueño o bien la poca cantidad y/o la mala calidad de horas dedicadas al descanso reparador. En otras palabras, el insomnio es una deformación del patrón natural del sueño, que nos ayuda a regenerar nuestro cuerpo. La cuestión es determinar en primer lugar en qué consiste dormir y en qué punto aparece la distorsión.

El camino del sueño

Fase 1 o de la somnolencia o sueño superficial: cerramos los ojos y nuestro cuerpo inicia la distensión muscular. La respiración se vuelve uniforme y si realizáramos un electroencefalograma (EEG), observaríamos una actividad cerebral más lenta.

Fase 2: nuestro camino desciende y las ondas cerebrales se ralentizan progresivamente.

Fase 3-4 o del sueño lento o sueño profundo: las ondas cerebrales son ya muy lentas. Esta fase predomina en la primera mitad de la noche y suele durar entre 60 y 70 minutos. Si alguien quisiera despertarnos en este momento, debería tocarnos con firmeza o hablarnos en un tono alto de voz.

Fase 5 o fase REM: Retrocedemos en el camino y regresamos a la fase 2 para entrar ahora en la fase REM. Su nombre procede de las siglas Rapid Eye Movement, que en inglés significa movimientos oculares rápidos. Esta fase de sueño profundo es la responsable del descanso físico y mental. En este momento, aparecen los sueños y podemos memorizar datos. Con la fase REM culmina cada uno de los cuatro o cinco ciclos de sueño que se experimentan a lo largo de una noche. Si nos despertáramos en este preciso instante, recordaríamos el sueño. Precisamente, las personas mayores, que suelen tener más despertares, refieren un mayor número de sueños y pesadillas en esta etapa de sus vidas. En realidad lo que ocurre es que al ser más frecuentes las interrupciones del sueño, tienen más probabilidades de despertarse en la fase REM.

Las cinco fases constituyen un ciclo que se prolonga entre 90 y 100 minutos. Y en una noche atravesamos entre 4 o 5 ciclos. Eso sí, la proporción de las fases del ciclo varía según el momento de la noche. A este respecto, durante el primer tercio predomina el sueño profundo (la fase 3-4 dura más que la 2 y la REM) y en las siguientes sucede lo contrario, por lo que tenemos más oportunidades de soñar y durante más tiempo en esta última franja de la noche.

¿Sabía que...

Tras cada ciclo de sueño se produce un pequeño despertar. En los niños y adultos apenas dura treinta segundos, pero en los más mayores puede alcanzar de 2 a 5 minutos, por lo que lo notan más. No dormimos nunca de un tirón, aunque si el sueño ha sido reparador, tengamos esa agradable sensación.

El despertar

La culminación de todo sueño es el despertar. Tras 4 o 5 ciclos transcurridos en 7,5 u 8 horas de descanso reparador, nuestro cuerpo está suficientemente preparado para la vigilia. Volver a la actividad, al estado de conciencia, es asimismo una respuesta a una serie de sustancias químicas corporales. Si la melatonina nos había guiado durante la noche, el cortisol se acumula ahora en la sangre y la temperatura cerebral aumenta también unas décimas. Hormonas, temperatura y luz intervienen de forma decisiva en lo que se denomina un despertar espontáneo y fisiológico.

Pero ¿qué ocurre si este despertar espontáneo se experimenta a las dos o tres horas de irse a la cama? Es obvio que con esa cantidad de tiempo no es posible hablar de un sueño reparador sino de un caso típico de insomnio, un síntoma de que nuestro cuerpo experimenta algún tipo de alteración seguramente causada por el estrés o una depresión leve.

Otra cuestión es que no siempre iniciamos la vigilia con despertares espontáneos sino que muchos recurrimos a los provocados; es decir, aquellos que suceden gracias a estímulos externos como el característico sonido de la alarma de un despertador.

Despertares solo hay dos

El despertar solo puede ser espontáneo o provocado. En este sentido: ¿es usted de los que se despierta antes de que suene el despertador como impulsado por un reloj interno? ¿O bien solo la alarma, el olor del café, los ruidos de la calle o unas firmes sacudidas le arrancan de los brazos de Morfeo? En el primer caso, se inscribe en la liga del despertar espontáneo; la segunda respuesta corresponde al despertar provocado.

Otro matiz añadido es el modo en que se produce ese despertar: lento o rápido. ¿Cómo detectar a una persona de despertar lento? Muy sencillo: suelen tener mal humor por las mañanas o son poco comunicativas, necesitan un poco más de tiempo para abandonar las sábanas y sentirse ellos mismos. Por el contrario, los del despertar rápido optan por acostarse pronto, madrugar y saltar literalmente de la cama cargados de energía. Y así somos desde la cuna. En otras palabras, desde muy pequeños es posible observar ya si los bebés obedecen a un patrón de despertar lento o rápido.

El test del insomne

Responda «sí» o «no» según sea su caso:

1. A menudo no consigo conciliar el sueño.

2. Me despierto más de dos veces durante la noche y me desvelo.

3. Suelo tardar más de 45 minutos en conciliar el sueño.

4. Necesito medicación para dormir.

5. Casi cada noche me levanto durante la noche para ir al baño o bien para beber o comer algo.

6. Durante el día me cuesta concentrarme.

7. Arrastro un cansancio enorme durante toda la jornada.

8. Con frecuencia tengo ataques de sueño y bostezo a menudo.

9. Me siento irritable y de mal humor a menudo.

10. Me cuesta recordar las cosas.

11. Estoy lento de reflejos durante el día.

12. Sufro dolores de cabeza.

13. Tengo pánico a la hora de ir a la cama.

14. No estoy seguro de la cantidad de horas que consigo dormir durante una noche.

15. Con frecuencia me despierto mucho antes de mi hora y ya no consigo dormir de nuevo.

Con más de cinco respuestas afirmativas existe una gran posibilidad de padecer insomnio, somnolencia excesiva diurna o fatiga crónica. En cualquier caso, si existen indicios de problemas del sueño, lo más aconsejable es ponerse en manos de un especialista en medicina del sueño.

El diagnóstico del insomnio

No todos los insomnios son iguales. De modo que ante un caso de insomnio, lo primero que procede es determinar ante qué clase de insomnio nos hallamos y cuál es la causa que lo provoca. Recordemos: el insomnio es tan solo un síntoma como el dolor o la fiebre. Si no tratamos la causa original, será imposible llevar a cabo un tratamiento eficaz.

Al acudir a un especialista será preciso establecer un punto de partida para esta patología: cuándo aparecieron los primeros síntomas, qué tratamientos se han seguido hasta la fecha, si está tomando alguna medicación relacionada o no con el insomnio, si está haciendo terapia, cuál es su estado general físico y anímico, etc. Asimismo, si se encuentra en pareja, es importante que acuda a la consulta en compañía de la persona con la que comparte su cama, ya que sin duda podrá aportar datos que usted desconoce como paciente. Esto es: apneas del sueño, ronquidos, movimientos espasmódicos y afines.

El especialista del sueño repasará concienzudamente con usted su historial médico, en el que se prestará especial atención a:

1. Cómo y cuándo apareció el insomnio o cualquier otro trastorno asociado al sueño.

2. Síntomas durante el sueño: tiempo que tarda en dormir; si se despierta con frecuencia y se desvela, etc.

3. Síntomas durante la vigilia: somnolencia; dificultades de concentración; cambios de humor, etc.

4. Problemas personales.

5. Posibles causas externas: ronquidos de la pareja u otras molestias.

6. Testimonio de la pareja que puede alertar sobre alteraciones no conscientes para el afectado: sonambulismo, ronquidos o bruxismo (acto involuntario de apretar o hacer chirriar los dientes, que desgasta la dentadura y provoca dolores en la cabeza, mandíbula, cuello y oído).

7. Hábitos y rutinas durante el sueño.

8. Consumo de fármacos.

9. Remedios caseros empleados para favorecer el sueño.

10. Antecedentes médicos personales.

11. Antecedentes médicos familiares.

El insomnio ¿se hereda?

El insomnio como trastorno del sueño no se hereda, en tanto que, como hemos dicho, es un síntoma de una causa subyacente que puede ser física o psicológica. Cierto es que existe una rara patología llamada Insomnio Familiar Letal (IFL), que sí es una enfermedad de carácter hereditario producida por una mutación en el gen de la proteína priónica PRNP. Esta dolencia se manifiesta entre los 20 y los 80 años, aunque habitualmente se da entre los 50 y los 60. Los afectados experimentan un insomnio persistente, exceso de sudoración y tensión arterial y, en poco tiempo, ven afectadas sus capacidades cognitivas y motoras. El desenlace es fatal, ya que de momento no hay un tratamiento curativo. En todo el mundo se han diagnosticado cien casos, aunque cuarenta de ellos se encuentran en España, sobre todo en el País Vasco.

Dejando al margen esta rara enfermedad, se han realizado numerosos estudios para determinar con precisión qué nos predispone al insomnio. A pesar de que no hay un veredicto concluyente, se ha comprobado que las personalidades más excitables, la mala gestión del estrés, la tendencia a la depresión o el nerviosismo constituyen un caldo de cultivo óptimo para el insomnio.

Según un estudio de la Universidad de Warwick (Reino Unido), 150 millones de habitantes de países occidentales ha experimentado alguna vez una o varias noches en vela. Otras estadísticas apuntan al 95 % de los ciudadanos de países desarrollados como víctimas del insomnio episódico. Sin duda, el insomnio también ha arraigado con mayor firmeza en territorios donde el estrés campa a sus anchas. Prueba de ello es el creciente consumo de ansiolíticos, antidepresivos e hipnosedantes que han multiplicado por siete sus ventas en las últimas décadas.

Capítulo 2

El insomnio en los adultos

Hombres y mujeres mayores de 45 años son los afectados más frecuentes por el trastorno del insomnio.

Numerosos estudios señalan al estrés como la principal causa del insomnio en los adultos, especialmente si se trata de un trastorno puntual. Cierto es que el incremento exponencial del consumo de fármacos para relajarse y dormir en los últimos años revelan el insomnio como un mal frecuente. Nos hemos acostumbrado a dormir poco y mal porque vivimos bajo una gran tensión en muchos casos y no somos conscientes del enorme (y beneficioso) impacto que el sueño reparador tiene en nuestra salud. Sin sueño, no recargamos energía. Si no dormimos adecuadamente, nuestro cuerpo no se siente preparado para afrontar la actividad del día siguiente y lo que es peor: es víctima de un desgaste excesivo.

Puesto que hemos rebajado la importancia de dormir bien o dormir más o menos horas, no somos conscientes de lo que realmente es el insomnio: una señal de alerta. Nuestro cuerpo recurre al insomnio para advertir de que algo va mal, física o mentalmente, y solo un especialista del sueño nos guiará para descubrir qué nos está sucediendo en realidad.

La primera tarea consiste pues en realizar un diagnóstico preciso. ¿Por qué no dormimos? ¿Por qué nos cuesta tanto conciliar el sueño? ¿Por qué nos desvelamos? ¿Por qué nos despertamos en numerosas ocasiones a lo largo de la noche? ¿Por qué nos levantamos agotados, confusos y apáticos? Las respuestas a estas preguntas permiten trazar un camino directo hacia las causas del insomnio, las cuales pueden ser externas o internas.

Causas internas del insomnio

Hablamos del insomnio idiopático, el cual se caracteriza por dificultades para dormir ya desde los primeros meses de vida de la persona. Este tipo de insomne experimenta múltiples despertares por lo que es incapaz de dormir seguido durante la noche. La causa más común son unos malos hábitos de sueño adquiridos ya en la más tierna infancia. Durante su primer año de vida, el niño no asimiló las pautas adecuadas y arrastra una inseguridad que le acompaña hasta la edad adulta.

Otro tipo de insomnio por causas internas es el originado a raíz de padecer algún tipo de enfermedad orgánica. Aquí se inscriben:

   Las enfermedades cardíacas: en especial, la angina nocturna. Se manifiesta con una opresión en el pecho que aparece durante el sueño e irradia el hombro, el cuello y todo el tórax. Estos síntomas suelen aparecer durante la fase REM del sueño debido a los cambios del ritmo cardíaco que conlleva. En los casos más graves estos episodios desencadenan arritmias ventriculares y muerte súbita.

   Las enfermedades digestivas: la más común es quizás la esofagitis, es decir, la inflamación aguda del esófago, la cual provoca despertares bruscos y una sensación de ardor intensa, que puede llegar a ser muy dolorosa. Estos ataques suelen afectar al paciente al inicio del sueño o dificultan que se duerma. Por supuesto, resultan más frecuentes después de una comida copiosa o fuerte. Otros factores que están ligados a esta afección son el embarazo y la obesidad, que la propician.

   Las enfermedades infecciosas: como la provocada por la picadura de la mosca tse-tsé, la cual inocula el protozoo Tripanosoma brucei gambiense, responsable de la enfermedad del sueño. Esta consiste en hipersomnia durante el día, por lo que es llamada la «enfermedad del sueño», e insomnio durante la noche, entre otros síntomas generales. Sin el tratamiento adecuado, esta infección acaba con la vida del afectado en pocas semanas. Es una de las tipologías de insomnio más raras y a la vez de divulgación más popular.

   Las enfermedades endocrinas y metabólicas: la patología más frecuente es el hipertiroidismo, relacionado con el insomnio secundario. En este caso los afectados no concilian el sueño por un mal funcionamiento de la glándula tiroides. La ansiedad, la hiperactividad, la disminución de peso, la irritabilidad, la sensación de debilidad y las diarreas sirven de guía para su diagnóstico. Estos enfermos también sudan mucho durante el sueño, que es muy superficial, con abundantes despertares y una sensación global de descanso pobre e insuficiente.

   Las enfermedades neurológicas: los traumatismos craneales, los accidentes vasculares cerebrales (ictus), la corea de Huntington, algunas formas de epilepsia, las cefaleas, el Parkinson, el Alzheimer y otras muchas alteraciones neurológicas pueden llevar aparejados problemas de trastorno del sueño. Por lo general manifiestan un desequilibrio en el ritmo de vigilia-sueño, con insomnio y/o agitación nocturna y exceso de sueño diurno.

Muchas de estas afecciones alteran directamente los centros neurológicos y otras presentan síntomas que interfieren en el desarrollo normal del sueño.

   Las enfermedades respiratorias: la insuficiencia respiratoria obstructiva crónica o el asma son dos afecciones comúnmente ligadas al insomnio. La mayoría de los afectados de asma padecen ataques durante el sueño, los cuales provocan despertares con tos, sudoración, fatiga respiratoria, taquicardia y disnea (dificultad para respirar). Estos síntomas merman la calidad del sueño al igual que los fármacos para asmáticos (teofilinas).

Por su parte, la insuficiencia respiratoria obstructiva crónica comporta un insomnio grave, caracterizado por grandes problemas para conciliar el sueño, despertares nocturnos con dificultad respiratoria, tos, cefalea y cansancio al despertar.

   Las enfermedades reumáticas: la fibromialgia, o fibromiositis, suele ser causa de insomnio. Los pacientes se ven aquejados de dolores musculares y osteoarticulares difusos, además de fatiga crónica. Por lo general, el dolor es más agudo por la mañana, razón por la cual suelen relacionarlo con un problema de sueño. Los músculos más afectados son los de la nuca y los hombros. Los afectados por esta patología son muy sensibles a los cambios ambientales, que agravan los síntomas. Se trata de una dolencia crónica y la sufren sobre todo las mujeres de mediana edad. Es común que no logren conciliar el sueño y se despierten por culpa del dolor.

El consumo crónico de hipnóticos reduce o elimina su eficacia.

Además de estas afecciones orgánicas comunes, las enfermedades psicológicas son una causa frecuente de insomnio. A este respecto, la ansiedad diurna, junto con unos hábitos de sueño erróneos, se sitúa en primer lugar como responsable del insomnio crónico de origen psicofisiológico.

Perfil del insomne por ansiedad diurna

Presentan enormes dificultades para conciliar el sueño.

Se despiertan con muchísima frecuencia durante la noche.

Se resisten ante la hora de ir a dormir. Sienten aprehensión y ansiedad ante el hecho de conciliar el sueño.

Se levantan con malestar general: cabeza espesa y tensión.

No suelen sufrir somnolencia diurna.

No logramos conciliar el sueño o nos despertamos sin pretenderlo. Estos son dos señales de que podemos ser víctimas de graves trastornos con importantes repercusiones psiquiátricas. Los avances científicos en el estudio del cerebro han relacionado un gran número de patologías con la falta de sueño reparador.

Insomnio por enfermedades psiquiátricas

Puesto que el insomnio constituye una señal de alerta, en especial en las enfermedades psiquiátricas puede ser el primer indicio para su diagnóstico. Un gran número de afecciones mentales cuentan con el insomnio o los trastornos del sueño en su descripción:

• Trastornos por depresión: suelen conciliar el sueño sin dificultad pero, tras dos o tres horas de sueño, se despiertan. Achacan el decaimiento tan solo al número de horas insuficiente de sueño y creen que si resolvieran este tema se sentirían mejor. No admiten que su estado de ánimo obedece a un trastorno depresivo. En algún caso también alegan dificultades en el inicio del sueño.

Asimismo, el insomnio se presenta en casos de depresión mayor, depresión atípica o depresión atípica bipolar, o bien en el trastorno bipolar, distímico o ciclotímico. El patrón de sueño común contempla una latencia corta de la fase REM; aumento de la densidad de los movimientos oculares rápidos y su duración en el primer ciclo de la noche. A continuación, los afectados experimentan una disminución de la calidad del sueño y del sueño total y una reducción notable del sueño profundo (fase 3-4). Además, las personas con depresión endógena se despiertan durante la madrugada, pocas horas después de iniciar el sueño.

• Trastornos por ansiedad: en estos casos sí que se ve afectado el inicio del sueño. Acostumbran a ser insomnios complejos con largas evoluciones. A menudo no han sido diagnosticados correctamente y los pacientes presentan síntomas desde hace muchos años.

En patologías como las fobias, el pánico, la ansiedad generalizada, el estrés postraumático y el trastorno obsesivo-compulsivo los problemas del sueño son comunes. Se trata de insomnios de extrema dificultad y con secuelas importantes en la higiene del sueño. La persona con ansiedad aguda no logra conciliar el sueño y sufre despertares frecuentes, acompañados de síntomas típicos de ansiedad (taquicardia, palpitaciones, náuseas, opresión en el pecho, etc.) y pesadillas.

Los que padecen ansiedad crónica manifiestan alteraciones somáticas como inquietud, palpitaciones, mareo, disnea, dolor precordial y dificultad para concentrarse. Su sueño suele ser ligero, con aumento de las fases 1 y 2 y reducción de la fase 3-4, aumento de la latencia del sueño y fragmentación nocturna.

• Trastornos somatiformes (hipocondría, trastorno de conversión y dolores psicógenos): los afectados refieren dificultades para conciliar el sueño así como sueño insuficiente o poco reparador (con mayor frecuencia).

• Trastornos por demencia: un caso típico es la enfermedad del Alzheimer, que conlleva fragmentación e incluso desestructuración del sueño nocturno, reducción del sueño profundo y sueño REM y somnolencia excesiva diurna.

El patrón del sueño en pacientes con demencia se caracteriza por un incremento de la fase 1, la disminución de la fase 3-4, la fragmentación del sueño nocturno, episodios de vigilia nocturna y latencia prolongada del sueño REM. Además, pueden aparecer alteraciones como el síndrome de apnea obstructiva del sueño, caracterizado por la falta de oxígeno. En conjunto, esta sintomatología agrava la confusión matutina y el funcionamiento mental del afectado.

• Trastornos de personalidad: aunque no es tan habitual, el insomnio puede aparecer por alteraciones en los hábitos del sueño, como parte de unas rutinas irregulares con horarios totalmente caóticos.

• Trastornos esquizofrénicos: presentan largos períodos de vigilia con escasas horas de sueño. Los enfermos suelen dormir de dos a cuatro horas en las fases agudas de la enfermedad y extienden su sueño a medida que cede el período crítico. Su estado activo ocasiona graves alteraciones en el entorno, puesto que están en pleno dinamismo mientras los demás descansan.

El patrón del sueño de los esquizofrénicos muestra una gran disminución de sueño en la fase 4 (REM). Se han llevado a cabo diversos estudios para discernir la semejanza entre el estado esquizofrénico y los sueños y su posible relación con la fase REM. Algunas hipótesis científicas, todavía sin confirmar, señalan que el sueño REM, y por tanto la creación de los sueños en sí mismos, tiene lugar en la vigilia originando las alucinaciones propias de esta patología.

¿Sabía que...

Casi un 25 % de la población padece anomalías frecuentes o esporádicas del sueño. La prescripción de fármacos para solventar nuestros problemas relacionados con el dormir supera con creces a la de cualquier otra patología.

Manifestaciones del insomnio

Ausencia de hábito de sueño: es propio de las personas que siempre han tenido dificultades para dormir. Ya de pequeños requerían de la presencia de los padres para conseguirlo y a menudo dormían en la cama de ellos. En la adolescencia suelen combinar noches de insomnio con otras más normales, aunque incluso durante estos días cualquier ruido o movimiento podían despertarlos inmediatamente, porque su sueño era superficial.

Sueño insuficiente: es probable que el paciente acuda a un especialista porque siente al despertar que no ha dormido lo suficiente y arrastra una gran fatiga durante el día. Incluso puede no ser consciente de no haber dormido porque lo que ha experimentado es un sueño totalmente superficial y poco reparador. Un especialista deberá descartar, en primer lugar, patologías como la mioclonía (contracciones involuntarias de un músculo o grupo de músculos) o los movimientos periódicos de las extremidades. Estos últimos suelen aparecer cada veinte o cuarenta segundos en forma de brotes durante el sueño no-REM. Las piernas pueden moverse al unísono o independientemente y conllevan un ligero despertar, que si se repite a lo largo de la noche supone un gran cansancio para el afectado.

Este trastorno es la segunda causa de quejas del sueño y su incidencia aumenta con la edad. Los mayores que lo padecen describen que tienen un sueño superficial, que acostumbran a despertarse al oír cualquier ruido y que no logran mantener un sueño continuo durante toda la noche. Durante la vigilia se sienten exhaustos y somnolientos.

La mioclonía puede estar relacionada con trastornos metabólicos, como la insuficiencia renal o la diabetes, y con lesiones neurológicas como la neuropatía periférica o la enfermedad de Parkinson. Igualmente, se asocia con episodios de apnea, narcolepsia y el síndrome de las piernas inquietas.

Síndrome de las piernas inquietas: los afectados refieren una sensación real de inquietud la cual solo mejora al andar o movilizar las piernas. No se trata de dolor o rampas o problemas circulatorios sino un tipo particular de molestias, que pueden aparecer de forma ocasional e impiden conciliar el sueño. La descripción científica es disestesias, es decir, una disminución o exageración de la sensibilidad progresiva en las piernas. Esta clase de inquietud suele aparecer en el inicio del sueño o durante períodos de reposo. El afectado se ve impelido a cambiar de postura con frecuencia y la necesidad constante de mover las piernas interrumpe el sueño o da paso al insomnio si sucede antes de conciliarlo.

Este síndrome progresa con la edad y puede aparecer en enfermedades como la uremia crónica, la anemia ferropénica, el carcinoma, la neuropatía diabética, la amiloidosis primaria con neuropatía periférica y también en el embarazo. Una tercera parte de las personas que lo padecen tienen antecedentes familiares.

El síndrome de las piernas inquietas puede afectar a diferentes miembros de una misma familia, tanto de día como de noche. Sin embargo, de día, esta afección no resulta tan engorrosa ya que se alivia con solo caminar un poco.

Insomnio psicofisiológico o el miedo a dormir mal: se trata de un círculo angustioso alimentado por el propio paciente. Al llegar la hora de irse a dormir, el temor de no lograr conciliar el sueño lo conduce a un estado de tal nerviosismo que, en efecto, deriva en insomnio. Aunque esta afección se presenta a cualquier edad, los mayores suelen ser más proclives a padecerla.

Los expertos lo valoran como una clase de insomnio crónico no causado por ninguna enfermedad física o psiquiátrica importante, sino a consecuencia de la ansiedad diurna que la persona alberga y se manifiesta en la cama. La somatización de esta tensión, junto a malos hábitos de sueño, da paso a un insomnio condicionado o aprendido, resistente a cualquier esfuerzo por dormir.

El punto de partida suele ser un insomnio transitorio a causa de alguna situación estresante puntual. Lo paradójico del caso es que una vez desaparece el factor que ha conducido hasta el insomnio, el problema del sueño persiste. La ansiedad se alimenta de una gran aprehensión sobre el propio dormitorio, la cama o el ritual previo que conlleva el sueño. Queremos y no podemos dormir; este es el resumen del insomnio psicofisiológico. Los afectados son capaces de conciliar el sueño viendo la televisión o leyendo en cualquier lugar fuera de la habitación, pero cuando deciden ir a la cama, comienzan a dar vueltas y más vueltas sin pegar ojo durante horas. Y si consiguen dormir, el sueño resulta tan ligero que el más mínimo ruido o movimiento los despierta. Además, este despertar nocturno se vive asimismo con renovada ansiedad.

Este tipo de insomnio presenta una larga latencia del sueño, aumento de la fase 1, disminución importante de la fase 3 y sueño fragmentado. En otras palabras, un estudio polisomnográfico demostraría que tardamos mucho en conciliar el sueño, que el sueño profundo está mermado y que padecemos despertares frecuentes que fraccionan el descanso.

Nervios y ansiedad

Los conflictos cotidianos como son los problemas laborales, los afectivos o las dificultades económicas, entre otros asuntos, tienen una clara incidencia en nuestro equilibrio emocional. Y, obviamente, sobre el sueño. El perfil del insomne por sobreexcitación nerviosa describe a una persona exigente, activa, emprendedora, con un gran sentido de la responsabilidad y especialmente meticulosa. Suele ser víctima de la ansiedad anticipada o de una gran tensión durante la vigilia, cosa que se traduce en dificultades para conciliar y/o mantener el sueño. Como en otros trastornos, la ansiedad dibuja un círculo vicioso difícil de soslayar y que puede desembocar en una depresión.

Causas externas del insomnio

Como cuando éramos niños, las rutinas son lo más adecuado para nuestro organismo. Ir a la cama comporta un ritual al cual el cuerpo se acostumbra y, si se modifica, nos resentimos. El protocolo más conveniente resulta sencillo: acostarse cada día a la misma hora, cenar ligero, reducir de forma drástica o eliminar por completo la ingesta de alcohol o el ejercicio intenso pocas horas antes de dormir, etc. En nuestra mano está, noche tras noche, el preparar un sueño reparador. No obstante, siempre pueden aparecer otras causas externas, que resultan más difíciles de controlar.

¿Sabía que...

A partir de la década de los noventa se reivindicó la importancia del concepto higiene del sueño, aspecto fundamental para una buena calidad de vida. La higiene del sueño vela por la cantidad y la calidad de horas de sueño adecuadas para cada persona.

Causas ambientales

Los factores de nuestro entorno que dificultan el inicio del sueño o provocan despertares nocturnos pueden ser variados. La luz, el ruido o la temperatura acostumbran a ser los parámetros con mayor influencia en nuestro sueño. Así, por ejemplo, el calor de las noches de verano impide a mucha gente dormir mientras que el frío intenso da paso a un sueño más superficial con numerosos despertares.

No acostarse cada día a la misma hora provoca una fatiga que merma nuestra capacidad física y mental.

En lo que atañe al ruido, destacan aquellos sonidos fuertes y, en especial, los intermitentes. Nuestro cerebro tolera un gran espectro de ruidos mientras dormimos e incluso es selectivo, como ocurre con una madre que es capaz de oír el mínimo quejido de su bebé, pero no despertarse en una noche tormentosa. El problema es cuando el sonido es de gran intensidad y no monótono, como ocurre, por ejemplo, con los ronquidos. Y es que también hay insomnes pasivos, que lo son por no poder dormir o despertarse con frecuencia a lo largo de la noche por compartir cama con un roncador.

Con respecto a la luz natural también debemos prestar atención a su incursión en el dormitorio. Si dormimos sin cortinas, es probable que la claridad del amanecer nos despierte antes de tiempo. Es por ello que se aconseja dormir en una habitación completamente a oscuras. Por último, el termostato óptimo para un buen descanso se sitúa entre los 18 y los 22 °C.

Insomnes por otros factores externos

• Insomnio por altitud: aparece en altitudes importantes (normalmente al superar la cota de 4.000 metros aunque algunos pacientes lo manifiestan a partir de los 2.000) y, sobre todo, si la ascensión ha sido brusca. Se trata de un insomnio agudo, acompañado de jaqueca, fatiga y pérdida de apetito. Un estudio reciente sobre el sueño de los alpinistas ha constatado que, a medida que ascendían, el sueño se fraccionaba y dormían períodos más cortos.

• Insomnio por consumo de sustancias tóxicas: las sustancias que afectan al sistema nervioso central pueden conllevar una reducción de la somnolencia e incluso la supresión total del sueño. Se ha comprobado que tóxicos como la heroína, el LSD, las anfetaminas, la cocaína o el éxtasis, entre otros estupefacientes, acarrean graves alteraciones del sueño. En concreto, el insomnio por heroína se manifiesta particularmente durante el síndrome de abstinencia mientras que en otras sustancias se produce durante el consumo.

• Insomnio por consumo de xantinas: el café, el mate, el cacao, las colas y el té se inscriben en este grupo de sustancias toleradas socialmente pero que también acarrean efectos perjudiciales para la salud y, en especial, para el sueño. El consumo excesivo (o el moderado en personas sensibles) dificulta el inicio del sueño.

• Insomnio por nicotina y alcohol: no dejan de ser sustancias tóxicas pero merecen un capítulo aparte porque al igual que las xantinas son toleradas socialmente, aunque sus efectos secundarios en la salud sean mucho más perjudiciales. La nicotina dificulta conciliar el sueño y, si además se es un gran fumador, puede acarrear numerosos despertares nocturnos por síndrome de abstinencia. Nuestro cuerpo reclama su dosis incluso durante el descanso nocturno. Con respecto al alcohol, paradójicamente, ha sido usado como un inductor del sueño. Sin embargo, aunque sí ejerce una acción relajante que conduce a la aparición del sueño, a continuación impide llegar a las fases profundas del sueño. En otras palabras, sí ayuda a dormir pero con un sueño más corto y mucho menos reparador.

• Insomnio por medicación: los corticoides, las teofilinas, los agentes anticancerígenos y los preparados tiroideos son fármacos cuyos efectos secundarios pueden incluir el insomnio. Asimismo, los diuréticos pueden estar detrás del fraccionamiento del sueño, ya que provocan despertares nocturnos por la necesidad de ir al baño. Por el contrario, los antihipertensivos y algunos depresivos acarrean somnolencia. De igual modo los antihistamínicos son conocidos por ser inductores del sueño, por lo que los propios laboratorios alertan que se debe conducir con precaución si se toman durante el día.

Por otra parte, los fármacos hipnóticos sedantes, diseñados para los trastornos del sueño precisamente, deben administrarse siempre bajo supervisión médica. Su uso crónico puede generar dependencia y una tolerancia excesiva. Al habituarnos, necesitamos aumentar la dosis para obtener el efecto deseado y con ello también aumentamos la dependencia física y psicológica. Asimismo, como toleramos cada vez más el sedante, su eficacia se reduce a partir de la medianoche y el sueño se ve de nuevo interrumpido. Además, la latencia de sueño también se incrementa de forma progresiva.

El empleo no supervisado de estos fármacos acarrea importantes estragos en nuestra salud y, por supuesto, acaban siendo inútiles para el objetivo por el que empezamos a tomarlos: combatir el insomnio. Si nos volvemos dependientes, tardaremos más en conciliar el sueño y este no se prolongará toda la noche, ya que nuestro organismo necesitará una dosis cada vez mayor. Finalmente, salir de este círculo de dependencia resulta complicado, sobre todo si tomamos barbitúricos. En la mayoría de los casos, es preferible acudir a un centro médico donde nos prescribirán una pauta para recuperar la normalidad e, incluso después, será preciso pasar por un control ambulatorio periódico.

Fármacos con efecto directo sobre el proceso del sueño

• Aminofilina, broncodilatadores simpaticomiméticos, antimetabolitos, agentes quimioterapéuticos, preparados tiroideos, anticonvulsivos, IMAO, hormona adrenocorticotropa, antinconceptivos orales, alfametildopa, entre otros.

• Los antihistamínicos, los preparados antidiarreicos que contienen alcaloides como la belladona, fármacos para el resfriado y la alergia, entre cuyos ingredientes se hallan los simpaticomiméticos y los analgésicos con salicilatos.

• Los medicamentos antiparkinsonianos pueden agravar el problema del sueño que ya conlleva la enfermedad de Parkinson.

• Los fármacos antidepresivos tricíclicos pueden generar pesadillas, movimientos periódicos de las piernas y fragmentación del sueño por interrupción brusca. Asimismo, estos medicamentos causan la desaparición parcial o total de la atonía muscular durante el sueño REM. Esto conduciría a los movimientos de las extremidades inferiores y la interrupción del sueño.

• El propanolol y los antirrítmicos, como la quinidina, también son responsables de alteraciones como las pesadillas y los terrores nocturnos.

Consejos prácticos

Las personas mayores deben seguir dosis farmacológicas más reducidas, puesto que su organismo tiene más dificultades para eliminar los metabolitos; es decir, lo que su metabolismo ha asimilado.

¿Sabía que...

No nos deja dormir el síndrome de fatiga informativa. Si estamos hasta el último minuto conectados al ordenador, las redes sociales, el móvil o la televisión, nuestro cerebro padece una tensión excesiva e innecesaria. Estamos enviando un mensaje equivocado a nuestras neuronas: no nos predisponemos para el sueño sino que forzamos los límites de la vigilia.

Cambiar de cama o dormir de forma incómoda como cuando viajamos en avión o en tren, por ejemplo, también merma la calidad del sueño. Se ha estudiado que cuanto más erguida está una persona, más superficial resulta el sueño y se despierta con mayor facilidad. Otro factor externo y perturbador del buen descanso puede provenir de nuestro compañero de cama. Ya no se trata de los ronquidos, mencionados anteriormente, sino de los movimientos que esa otra persona realiza. Si estos son intensos y persistentes acaban por despertarnos, quizás no del todo sino que nos conduce a un pequeño despertar y de una fase de sueño profundo a otra más superficial. Si bien no nos damos cuenta en el momento, al día siguiente la fatiga revela que no hemos descansado lo suficiente.

Es evidente que existe un contexto social actual que propicia el insomnio en los adultos. Vivimos en un mundo tiranizado por el estrés, las prisas, la tensión y la sobrecarga física y mental. La calidad y la cantidad de horas dedicadas al sueño han sido sacrificadas en aras de una supuesta mayor productividad. Nuestra lista de tareas se incrementa con el paso de los años y dormir es visto como una absoluta pérdida de tiempo.

Por otra parte, el giro radical que ha experimentado nuestro estilo de vida en las últimas décadas también tiene sus consecuencias en el organismo. La mayoría de las profesiones son sedentarias y requieren un mayor esfuerzo intelectual. Y fuera del trabajo el panorama no difiere demasiado, incluso el ocio está caracterizado por una saturación informativa que proviene de la televisión, los dispositivos móviles, las redes sociales, etc. Abusamos de nuestro cerebro y, paradójicamente, no recargamos sus baterías. No es de extrañar que los trastornos del sueño escalen puestos en las estadísticas de afecciones mundiales, con los consiguientes gastos en salud pública.

Mal humor, fatiga, falta o incapacidad para concentrarse, lagunas de memoria, envejecimiento de la piel e incluso alteraciones hormonales son algunos de los efectos colaterales del insomnio, el cual a su vez no es más que un indicio de que algo no estamos haciendo bien.

Capítulo 3

Cuando nos cambian el reloj

El insomnio por romper el ciclo natural vigilia-descanso alerta que luchamos contra nuestro horario biológico.

No siempre está en nuestra mano observar una higiene del sueño adecuada. En la vida se presentan a menudo situaciones que alteran por completo y con frecuencia nuestro ritmo circadiano. Es el caso de aquellas personas que trabajan en turnos de noche o bien cambian de turno periódicamente; o el de aquellos que viajan a menudo y son víctimas del jet lag o, sencillamente, recordemos cómo nos cuesta adaptarnos a los adelantos y atrasos de una hora según el horario de verano o invierno, o bien pasar de la rutina de las vacaciones a la rigidez de la jornada laboral.

El desorden en los horarios descoloca nuestro ritmo circadiano y eso conlleva muchas más secuelas físicas y psicológicas de las que podemos imaginar. En el caso de aquellos que trabajan de noche, por ejemplo, al cabo de cinco o diez años, aparecen síntomas como la fatiga continuada que no cede con el descanso, constantes cefaleas, angustia, irritabilidad y alteraciones oculares. El cuerpo humano nunca llega a acostumbrarse a la inversión de la vigilia y la noche.

Cuando trabajar de noche resulta perjudicial para la salud

Se considera trabajo nocturno aquel que discurre entre las 22.00 horas de la noche y las 06.00 horas de la mañana. Asimismo, un trabajador nocturno es la persona que dedica al año, como mínimo, tres horas diarias o una tercera parte de su jornada laboral dentro de este horario. Por otra parte, dentro de las tipologías de jornada que puede desempeñar un trabajador existen tres tipos distintos:

1. Discontinua: no trabajan de noche ni el fin de semana y se distinguen solo dos turnos: el de mañana y el de tarde.

2. Semicontinua: se descansa los domingos y cada siete días se cambia de turno. Estos son de mañana, tarde y noche.

3. Continua: no hay interrupción. Al trabajar todos los días de la semana, las veinticuatro horas del día, se establecen tres turnos. Estos son también de mañana, tarde y noche.

Diferenciamos las jornadas laborales y sus características porque la semicontinua y la continua son las que afectan directamente a nuestro descanso. Hablamos de personas que o bien trabajan siempre de noche o bien no mantienen un ritmo constante durante mucho tiempo; por lo que nunca se van a dormir a la misma hora, además del caos que impera en el resto de actividades diarias. En ambos casos, el insomnio campa a sus anchas, ya sea porque son incapaces de dormir cuando pueden hacerlo o sufren una somnolencia excesiva durante la vigilia.

Dormir durante el día disminuye el tiempo total de sueño e incrementa los despertares.

Estas personas ven reducido su sueño entre una y cuatro horas, por lo general, y les afecta especialmente en la segunda mitad del sueño. Suelen abusar de las siestas y aunque recuperan con facilidad la normalidad durante las vacaciones o el fin de semana, las variaciones de horario no les permiten dormir el tiempo necesario y sentirse descansados al despertar.

¿Sabía que...

Investigaciones realizadas en Estados Unidos y Europa señalan que los trabajadores nocturnos duermen de 5 a 7 horas menos por semana que sus colegas del turno de día. Esta pérdida de sueño solo se recupera parcialmente durante los descansos, por lo que estamos ante un estado de privación parcial crónica del sueño. Esta situación afecta sin duda a la forma y la capacidad del trabajo.

Si para adquirir un buen sueño la principal herramienta es tener rutinas, los trabajadores nocturnos tienen en este sentido poca capacidad de actuación, y peor aún lo tienen aquellos que cambian constantemente de turno, trabajando una semana de mañana, otra de tarde y otra de noche. Este desorden provoca grandes trastornos personales y en su entorno social. El continuo cambio de horario impacta en los ritmos circadianos, el patrón vigilia-sueño y por supuesto en las relaciones personales.

Y también padecen: trastornos digestivos como dispepsias y úlceras, como consecuencia del abuso de comidas grasas y frías, y de estimulantes como la cafeína, el tabaco y el alcohol. El trabajador nocturno es más susceptible de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes o problemas neuropsiquiátricos. A modo de ejemplo, los divorcios se multiplican por tres en este grupo con relación a los trabajadores diurnos, a causa del desajuste horario entre su trabajo y la vida familiar y social.

Un 20 % de la población de los países desarrollados realiza turnos fuera del horario regular (de 08.00 a 17.00 h) y, en España, más de dos millones de personas cumplen turnos rotatorios o nocturnos. El 60 o 70 % de estos trabajadores refieren un sueño insuficiente, poco reparador y una desmesurada somnolencia durante el día. Puesto que han alterado el ciclo normal de actividad-descanso padecen alteraciones del equilibrio biológico. Aunque la lista de inconvenientes se extiende, si no consiguen adaptarse bien al turno de noche:

   Incapacidad para mantener un sueño continuo durante el día, con reducción parcial del tiempo total del sueño (recordemos que puede alcanzar las cuatro horas).

   Insomnio o somnolencia excesiva.

   Disminución del sueño REM.

   Apneas del sueño.

   Problemas en la convivencia familiar y social porque intentan recuperar el sueño atrasado en sus momentos libres y, además, suelen estar más irritables.

   Sensación subjetiva de sueño poco satisfactorio, de mala calidad y no reparador.

   Disminución de la concentración en el trabajo y el correspondiente riesgo de sufrir accidentes laborales.

   Dificultad progresiva para adaptarse a los turnos cambiantes de trabajo a medida que envejecen.

La luz, un sincronizador natural

Nuestros ritmos biológicos se sincronizan gracias a la luz. Gran parte de las neuronas del reloj biológico del núcleo su praquiasmático (NSQ) varían su actividad espontánea como consecuencia de la entrada de luz en la retina. La claridad diurna actúa a modo de cronómetro de acciones como la secreción de hormonas tales como la melatonina y el cortisol, los cuales inducen al descanso y a la actividad respectivamente. El poder benéfico de la luz natural se emplea incluso en terapias para tratar la depresión, enfermedades estacionales y los trastornos del sueño.

La siniestralidad laboral o los accidentes al volante están estrechamente ligados a la nocturnidad. Grandes catástrofes como el escape de material químico en Bhopal (India), que acabó con la vida de dos mil personas y produjo lesiones de toda clase en otras tantas; el vertido accidental de crudo del petrolero Exxon Valdez o la fuga radioactiva de la central nuclear de Chernóbil son tristes ejemplos de incidentes ocurridos durante el turno de noche.

Por su lado, las estadísticas de accidentes de circulación se disparan al anochecer.

En Estados Unidos, la oficina de transportes demostró que los camioneros tenían hasta un 700 % más accidentes en la franja horaria de tres a seis de la madrugada. Dado que a esas horas la circulación de vehículos es menor, la somnolencia aparece como un factor decisivo. Y es que durante la noche la capacidad de concentración y reacción se ven disminuidas. El hombre es diurno por naturaleza y al trabajar de noche entra en conflicto con su horario biológico.

Otro experimento que vincula somnolencia y siniestralidad al volante se realizó en Alemania, en la Autobahn, una vía rápida sin distracciones ni paradas. Un grupo de conductores voluntarios permitió que les registraran las ondas cerebrales a través de unos electrodos conectados al cuero cabelludo, mientras conducían por esta autopista. El objetivo era determinar la evolución de los estados de vigilia y sueño con relación a nuestra capacidad de conducir. Los resultados arrojaron segmentos de hasta veinte minutos en los que la actividad cerebral revelaba presencia de sueño. Sin embargo, los conductores ni se habían detenido durante el trayecto ni habían tenido ningún accidente, por lo que la conclusión final es que habían conducido estando dormidos pero con los ojos abiertos.

¿Sabía que...

El comportamiento automático y, en el caso de los conductores, la hipnosis de carretera, se refiere a este estado de vigilia y sueño simultáneo. Esta disposición también es propia de profesiones como las enfermeras, los celadores, los pilotos de avión, los maquinistas de tren y, por extensión, todos aquellos trabajadores que desempeñan actividades monótonas en horas en las que deberían estar durmiendo. Obviamente, mientras nuestro organismo se encuentra en estado «automático», la velocidad de reacción a estímulos externos es mucho más lenta y el riesgo de accidentes aumenta de forma exponencial.

Una cuestión de salud y belleza

Ya hemos citado algunos de los estragos físicos y psíquicos que acarrea el turno de noche. Otro de los efectos negativos de trastocar el ciclo normal de actividad-descanso es un prematuro envejecimiento. La Organización Internacional de Trabajo ha calculado que por cada quince años de actividad nocturna envejecemos unos cinco años más. Este envejecimiento anticipado no se traduce en una cuestión de simple apariencia, sino que suma síntomas propios de la senectud: fatiga, dolores musculares, deterioro de la piel, etc.

Pautas para afrontar el trabajo nocturno

El trabajo por turnos nocturnos altera nuestra programación natural indefectiblemente. La información llega a nuestro cerebro cambiada. Pensemos en la jornada habitual: estos trabajadores pasan de la luz mortecina de su puesto de trabajo a la luz radiante del día. Su cerebro recibe entonces el estímulo para mantenerse activos y, sin embargo, han de dormir. Por otra parte, su descanso puede verse interrumpido por los sonidos de la calle, la claridad natural que se filtra en la habitación, etc. No resulta fácil invertir el orden de la vigilia-sueño y hacerlo conlleva efectos secundarios en los ritmos hormonales y los estímulos neurogénicos.

Estos efectos perjudiciales resultan más acusados en determinados grupos como los mayores de 50 años, los diabéticos, los epilépticos, aquellos con historial previo de alteraciones del sueño, gástricas o problemas cardíacos. Igualmente, también se suman los que abusan de estimulantes artificiales como el alcohol o la cafeína o ingieren hipnóticos.

Aunque trabajar contra el ritmo natural de vigilia-descanso no es lo más conveniente para nuestra salud, sí podemos adoptar medidas que palien las consecuencias negativas sobre nuestro organismo. Se trata de asumir un plan combinado de recomendaciones en diferentes áreas de nuestra vida.

Los horarios

    Procurar establecer un horario regular con rutinas diarias rígidas. Hay que comer tres veces al día y siempre en las mismas horas a ser posible.

    Evitar la luz del sol al salir del trabajo mediante gafas oscuras.

    Iluminar muy bien el puesto de trabajo (7.000 lux).

    Ir a dormir cuanto antes tras acabar la jornada laboral y levantarse lo más tarde posible.

    Si el trabajo es por turnos, idealmente necesitaríamos que estos fueran cada dos semanas, que es el tiempo que el cuerpo necesita para asimilar los nuevos hábitos. Otra medida positiva es que estos cambios se dieran en la dirección mañana-tarde-noche, puesto que es más fácil retrasar que adelantar.

El sueño

    Ser inflexible con el horario del sueño.

    Procurar no compensar la falta de sueño en los días libres.

    Establecer un ritual previo a dormir igual que si se tuviera un trabajo diurno.

    Comer ligero y evitar el café, la fruta y el alcohol al menos cinco horas antes de entrar en la cama.

En casa

    La familia debe ser cómplice de esta especial situación. Todos debemos ser conscientes de la importancia del sueño para las personas afectadas.

    Las cortinas opacas, un antifaz, los tapones en los oídos o cualquier otro sistema de insonorización ayudan a inducir el sueño.

    Un deber más: estas personas han de cuidar especialmente sus relaciones familiares y sociales, que siguen un ritmo vital completamente opuesto. Es por ello que es importante reservar momentos de encuentro dentro de su agenda.

Checklist del trabajador nocturno

    Café: consumido con moderación, ha de tomarse unas seis o siete horas antes de irse a dormir. Cuidado con cualquier otro estimulante que puede provocar un efecto totalmente contrario al esperado.

    Horarios: regulares en las comidas y principales actividades.

    Alimentación: en mitad de la noche es mejor recurrir a refrigerios ligeros para evitar la somnolencia de una comida más copiosa. Antes de ir a la cama también hay que ingerir algún alimento para evitar la sensación de estómago vacío, que puede dificultar el sueño. En este momento es preferible algo de queso o un vaso de leche.

    Iluminación: potente en el lugar de trabajo. Al salir, recurrir a gafas oscuras para mitigar los estímulos de la vigilia. En el dormitorio eliminaremos por completo la luz para no confundir a nuestro cerebro. El objetivo es sencillamente dormir.

    Siestas: ayudan a compensar la falta de sueño los primeros días del turno de noche. Estas deben durar entre una hora y media y dos horas, porque necesitamos un ciclo completo de sueño. En este colectivo las siestas largas son una excepción permitida, puesto que sí compensan el sueño corto y superficial de la mañana.

    Ocio: hay que evitar dormir de noche en los días libres ya que añade más confusión al ritmo circadiano. Dentro de lo posible debemos mantener la misma pauta que en los días laborables, por lo que resulta conveniente realizar actividades de ocio nocturnas.

    Medicamentos: debemos comprobar los efectos secundarios de la medicación. Muchos fármacos causan sopor.

    Melatonina: este cronobiótico puede ser de gran utilidad para inducir el sueño. Para que surta efecto debe tomarse tres horas antes de ir a la cama.

    Ejercicio: totalmente aconsejable. Hay que practicarlo con cierta regularidad.

Recomendaciones profesionales

La Federación Regional de Empresarios de la Construcción ha elaborado un informe con doce recomendaciones básicas para mejorar el trabajo por turnos:

1. Los turnos deberán respetar al máximo el ciclo de sueño, evitando que el turno de mañana empiece demasiado temprano. Los cambios de turno pueden situarse, por ejemplo, entre 6.00 y 7.00; 14.00 y 15.00 y 22.00 y 23.00 horas.

2. Los trabajadores deben disponer de facilidades para poder tomar comida caliente y equilibrada, espacios adecuados para ello y tiempo suficiente.

3. La elección de los turnos será discutida con los interesados para tomar decisiones según las necesidades individuales.

4. Los turnos de la noche y de la tarde nunca serán más largos que los de mañana, sino preferiblemente más cortos.

5. Es preferible realizar ciclos cortos en cada turno (2 o 3 días); así los ritmos circadianos (ciclos de vigilia-sueño de 24 horas) apenas llegan a alterarse.

6. Se debería aumentar el número de períodos en los que se puede dormir durante la noche (posibilidad de descanso después de hacer el turno de noche, acumular días de descanso, realizar ciclos de rotación distintos a lo largo del año, etc.).

7. Se debe disminuir el número de años de trabajo realizados a turnos, dependiendo de la edad del individuo y de otros factores (la OIT recomienda que a partir de los 40 años el trabajo nocturno continuado sea voluntario).

8. En lo posible, se debe reducir o evitar una carga física elevada en el turno de noche.

9. Es recomendable que los grupos de trabajadores que realizan el mismo turno tengan cierta continuidad, de manera que se faciliten las relaciones estables.

10. Debe establecerse un sistema de vigilancia médica que detecte la falta de adaptación de los trabajadores al trabajo a turnos y que pueda prevenir situaciones irreversibles. Según el artículo 36 del Estatuto de los Trabajadores: «Los trabajadores nocturnos a los que se les reconozcan problemas de salud ligados al hecho de su trabajo nocturno, tendrán derecho a ser destinados a un puesto de trabajo diurno que exista en la empresa y para el que sean profesionalmente aptos».

11. Es necesario dar a conocer con antelación el calendario con la organización de los turnos.

12. Para mejorar el sueño es útil desarrollar una estrategia de adaptación, con el apoyo de familiares y amigos: intentar conseguir espacios oscuros y silenciosos para dormir, mantener un horario regular de comidas, evitar tomar comidas pesadas, cafeína, estimulantes y alcohol 2 o 3 horas antes de acostarse, y hacer ejercicio regularmente.

El insomnio del viajero

Aquellas personas que viajan a menudo cambiando de horario en cada uno de sus destinos son también víctimas de trastornos del sueño. ¿Quién no ha oído hablar del famoso jet lag? Este es un síndrome que aparece tras un vuelo transmeridiano con un salto horario superior a las cuatro o cinco horas. De nuevo nos hallamos ante una alteración del ritmo circadiano y la falta de sincronización externa afecta a las funciones fisiológicas, así como a los ritmos de conducta y rendimiento.

Según la dirección del viaje deberíamos retrasar el sueño o bien adelantarlo a pesar de que no apreciemos señales de cansancio, cosa que supone un completo trastorno para nuestro organismo. Este se desajusta cada vez que cruzamos más de tres fases horarias; por lo que al aterrizar, nuestro cerebro no está en absoluto adaptado al nuevo reloj. Por otra parte, el jet lag se agrava cuantos más husos sobrepasemos.

La dirección del viaje y la suma de husos horarios agudizan los efectos del jet lag.

Síntomas del jet lag

• Somnolencia o insomnio.

• Cansancio.

• Dolor de cabeza.

• Sequedad en la boca.

• Calambres y falta de coordinación muscular.

• Prurito en los ojos.

• Irritabilidad.

• Apatía.

• Depresión.

• Mareos intermitentes.

• Ansiedad, confusión y pérdida de memoria.

• Distensión abdominal.

• Problemas digestivos (diarreas, náuseas o vómitos).

• Deshidratación.

• Bajada de defensas.

• Sudoración excesiva.

¿Sabía que...

La dirección del viaje también influye en la intensidad del jet lag. Si viajamos hacia el norte o hacia el sur del mismo huso horario no hay problema. La peor situación es viajar hacia el este, ya que nuestro ritmo circadiano se acorta tanto como nuestra capacidad de adaptación. El oeste no resulta tan problemático porque alargamos el día y nuestra tendencia es completar ciclos algo superiores a las 24 horas.

¿Cuánto dura el jet lag?

Recuperar la sincronización natural de nuestro organismo requiere su tiempo, tanto como husos hayamos atravesado y también será mayor o menor dependiendo de la dirección. La velocidad aproximada de ajuste de fase por día del sistema circadiano es de sesenta minutos al viajar hacia el oeste y de noventa minutos cuando nos dirigimos al este. Así, por ejemplo, si realizamos un vuelo de Barcelona a Nueva York (dirección oeste), con un cambio horario de seis horas, tardaríamos seis días en adaptarnos. Si el viaje fuera a Tailandia (dirección este), nos extenderíamos a los nueve o diez días.

Asimismo, las dificultades de adaptación son mayores en el caso de los bebés y lactantes y las personas mayores. Por supuesto, también se da el caso de adultos más jóvenes especialmente sensibles a las alteraciones del ritmo circadiano. Por lo general, los problemas derivados de alterar el ritmo vigilia-sueño suelen desaparecer a los dos o tres días de llegada al destino mientras que las alteraciones fisiológicas tardan un poco más (hasta alcanzar los ocho días en algunos casos).

Dormir con jet lag

Los estudios de sueño realizados en pacientes con jet lag demuestran un aumento del número de despertares. Durante los dos o tres primeros días tras la llegada se incrementa la fase 1 o sueño superficial. Además, la duración total del sueño se reduce un 10 % y en la segunda mitad de la noche el sueño está más alterado.

Plan de ataque contra el jet lag

Unos días antes del viaje

    Practicar ejercicio físico en los días previos a la salida. Caminar unos veinte minutos diarios prepara el cuerpo para el trayecto en la butaca del avión.

    Ingerir mucho líquido, pero evitando el alcohol, el café, el té o los zumos de fruta.

Si el viaje es a un destino con atraso horario es posible ejercitar el cuerpo postergando cada día un poco más la hora de acostarse.

La noche antes

    Relajarse y procurar un descanso óptimo.

Durante el viaje

    Al entrar en el avión poner en el reloj la hora del destino.

    Beber agua para evitar la deshidratación.( Si la diferencia horaria alcanza las nueve horas resulta conveniente hacer una pequeña siesta, aunque sea con la ayuda de algún fármaco.

    Buscar una postura cómoda. Es el momento de sacarse los zapatos y relajarse.

    No hay que comer todo lo que ofrecen, especialmente los alimentos salados o picantes, que favorecen los edemas en las piernas.

    No beber alcohol ni refrescos con gas, que pueden afectar al aparato digestivo.

A la llegada

    Tomar melatonina la noche de la llegada, si se permanece más de diez días en el nuevo destino.

    Exponerse a la luz natural para favorecer una rápida resincronización.

    Adaptarse rápidamente a las costumbres del lugar: horarios de comidas, sueño, etc.

    Evitar las siestas y esperar hasta la llegada de la noche para dormir.

Dulces sueños con melatonina

La melatonina es una hormona fabricada en la glándula pineal, situada en el cerebro, que actúa como reguladora de los ritmos biológicos, entre ellos el de la vigilia-sueño. Una de sus funciones más importantes es prevenir al cerebro de que duerma porque ya es la hora. Los especialistas la denominan la «hormona de la oscuridad», ya que al anochecer entra en el torrente circulatorio y remite por efecto de la luz.

La melatonina se puede sintetizar químicamente, por lo que es posible administrarla para inducir el sueño. No se conocen efectos secundarios perjudiciales. Su acción en el organismo se aprecia a los treinta minutos de ingerirla y el efecto se extiende durante unas tres horas. Entre otras cosas, ayuda a disminuir la temperatura corporal, cosa que prolonga la duración del sueño y disminuye las fases 3 y 4. Si la consumiésemos durante la vigilia, los síntomas serían fatiga, disminución de la memoria y del rendimiento. Aunque se vende sin receta en las farmacias, es aconsejable tomarla siempre bajo supervisión médica.

La producción de melatonina varía a lo largo de la vida. El paso del ritmo ultradiano (de los bebés) al circadiano (adultos) tiene lugar hacia los dos meses de vida y el pico de producción ocurre en el primer año de vida. Con la madurez se producen descensos acusados de la segregación, el primero en la pubertad y el segundo en la vejez (se estabiliza en la etapa intermedia).

Además de su acción cronobiótica, la melatonina también tiene efectos vasodilatadores sobre los vasos sanguíneos periféricos: permite la fuga de calor a través de la piel, lo que favorece un descenso de la temperatura central. Esta señal es la que actúa estimulando el inicio del sueño.

Otra interesante propiedad de la melatonina es la que la relaciona con el sistema inmunitario. Una persona puede reducir su inmunodeficiencia (producida por el tratamiento contra el cáncer, por ejemplo), mediante el tratamiento con melatonina. Por tanto, esta protege contra infecciones virales y bacterianas. La melatonina también estimula la formación de nuevas células sanguíneas en condiciones normales y durante la quimioterapia.

Capítulo 4

El insomnio en la mujer

Las mujeres sufren dos veces más trastornos del sueño que los hombres.

Sin embargo, hombres y mujeres son exactamente iguales con respecto a su actividad eléctrica cerebral. Es decir, si realizáramos un estudio del sueño (polisomnografía) a un hombre y a una mujer, no seríamos capaces de dilucidar cuál corresponde a uno u otro. Los impulsos eléctricos son, no obstante, nuestro único denominador común, puesto que la realidad es que existen tantas diferencias de género en este asunto, que las mujeres merecen un capítulo aparte en este libro y en la disciplina médica del sueño.

¿Dónde comienzan a divergir el organismo de un hombre y una mujer? El 50 % de las peculiaridades femeninas se asienta en el papel que desempeñan las hormonas en los distintos ciclos vitales de la mujer, en especial gracias a la acción del estrógeno y la progesterona. Y es que se ha comprobado que los cambios hormonales afectan de forma decisiva en la calidad del sueño. El otro 50 % proviene de la voluntad de las mujeres de privarse del sueño. Ellas deciden dormir menos.

¿Y por qué las mujeres de hoy en día reducen voluntariamente sus horas de descanso? La respuesta se halla en esa difícil combinación de vida laboral, maternidad y obligaciones familiares más las tareas propias del hogar. Una encuesta realizada en Estados Unidos señalaba que el 86 % de las mujeres que trabajan fuera de casa sufren fatiga permanente, el 60 % tenía dificultades para dormir y una de cada cuatro padecía somnolencia diurna.

Ellas duermen menos...

• Porque tienen tendencia a preocuparse excesivamente y llevarse los problemas a la cama.

• Porque las mujeres son más sensibles a los ruidos y se despiertan más fácilmente que los hombres.

• Porque una vez al mes durante treinta y cinco años, con cada menstruación, pueden sufrir insomnio y/o somnolencia excesiva diurna.

• Porque durante el embarazo la dimensión de la barriga dificulta un descanso reparador.

• Porque los recién nacidos despiertan a sus madres cada tres o cuatro horas.

• Porque mientras los niños son pequeños, las madres suelen estar más alertas que los papás y se acostumbran a numerosos despertares nocturnos durante años.

• Porque mientras los niños están en edad escolar, los malabarismos entre su atención, los quehaceres de la casa y la vida profesional de las mujeres solo se logran reduciendo horas de sueño.

• Porque cuando los hijos crecen y comienzan a salir por la noche, muchas madres no descansan hasta que estos no regresan al hogar.

• Porque las mujeres siguen ocupándose de sus hijos incluso cuando son adultos y suman a sus propios progenitores, los cuales también requieren apoyo por los achaques de la edad.

• Porque cuando en la madurez aparece la menopausia, la ausencia de hormonas trae consigo los sofocos, la irritabilidad, el insomnio y otros trastornos.

La combinación de hormonas y ritmo de vida dibuja un panorama complicado para las mujeres con respecto a su higiene del sueño. El punto de partida de estas diferencias entre sexos se da con la primera menstruación (menarquía), que aparece entre los 10 y los 14 años.

Insomnio durante la menstruación

El insomnio y otros trastornos habituales, como la somnolencia diurna o nocturna excesiva, son habituales a cualquier edad mientras haya menstruación. Durante los días de la regla muchas mujeres refieren dificultades para conciliar el sueño, numerosos despertares, cansancio al despertarse y somnolencia o fatiga persistente en la vigilia. Estos síntomas pueden aparecer incluso una o dos semanas antes, formando parte del síndrome premenstrual, el cual añade hinchazón, calambres y dolores abdominales, turgencia mamaria, cefaleas, irritabilidad y deseo irresistible de consumir dulces.

Además de los trastornos causados por la menstruación se ha detectado otra variante de insomnio ligada en exclusiva a la ovulación, sin relación con la regla o el síndrome premenstrual. Una o dos noches al mes las afectadas no logran dormir y, tras la ovulación, los índices de progesterona se elevan y pueden ocasionar fatiga y somnolencia.

Plan para contrarrestar el insomnio menstrual

    Seis horas antes de dormir: hay que descartar todas aquellas bebidas con alto contenido en cafeína (colas, café, yerba mate, chocolate y té). Asimismo, los refrescos azucarados o el alcohol no son convenientes.

    Hidratación: antes y durante la menstruación es básico ingerir líquidos abundantes; al menos dos litros diarios para compensar la pérdida de fluidos y mitigar la hinchazón. Podemos recurrir a los zumos de frutas, verduras y hortalizas, las infusiones sin azúcar y, por supuesto, el agua, que ayuda a combatir además la retención de líquidos.

    Alimentación equilibrada: nada de grasas, fritos o alimentos muy condimentados al llegar la noche. Tampoco son bienvenidos los dulces, que pueden provocar trastornos intestinales y acidez, lo que nos retarda el sueño y/o nos despierta. Por el contrario hay que incorporar alimentos ricos en hierro.

    Ejercicio permanente a cualquier edad: hay que decir un no rotundo al sedentarismo. Al menos tres o cuatro veces a la semana deberíamos incorporar una rutina para movilizar nuestros músculos, activar la circulación y favorecer el sueño. Puede ser cualquier ejercicio (caminar, correr, natación, etc.) y lo practicaremos hasta tres horas antes de ir a dormir, a fin de no energizar el organismo.

    2 horas antes de dormir: es el momento de relajarse. Música suave, lectura, meditar, tomar una infusión o ver una película son herramientas que ayudan a reducir el estrés causado por la marea hormonal. Si fuera necesario, es posible tomar un hipnótico suave, siempre bajo prescripción médica.

Consejos prácticos

Un problema común al género femenino es la falta de hierro. La pérdida de sangre con la menstruación contribuye a ello, por lo que es importante reponerlo a través de la dieta. Recordemos que la falta de hierro causa anemia y esta conlleva un estado de cansancio continuo, menor rendimiento y bajo tono vital. Si incorporamos alimentos ricos en hierro, estos síntomas desaparecerán por completo. Así pues, en esos días del mes se aconseja ingerir frutos secos, legumbres o chocolate sin leche, que contiene mucho hierro (aunque uno de sus componentes es la cafeína por lo que hay que tomarlo horas antes de ir a dormir).

El decisivo papel de las hormonas

Los estrógenos tienen una incidencia directa en la fase de sueño REM. Afectan a la temperatura corporal dentro del ritmo circadiano y dilatan ligeramente la parte superior del sistema respiratorio (boca, laringe y tráquea). Es por ello que durante la menopausia se desatan los calores nocturnos y las mujeres no sufren tantas apneas del sueño hasta este momento de sus vidas. Por su parte, la progesterona afecta al sueño profundo, no-REM. Esta hormona tiene un efecto sedativo y estimula el centro respiratorio. No obstante, más que cada flujo hormonal aislado, lo más relevante es valorar cómo se interrelacionan entre ellos y cómo afectan al descanso.

Insomnio durante el embarazo

El 64 % de las embarazadas confiesa que padece insomnio o algún trastorno del sueño. La consecuencia inmediata es una intensa fatiga durante la vigilia que, sumada a su estado físico, acaba por extenuarlas. La calidad y forma del sueño también se modifica a medida que avanza la gestación. Así pues, durante el primer trimestre predominan la fatiga y la excesiva somnolencia y en el último se suma el insomnio hasta alcanzar al 97 % de las señoras en estado. Esta incapacidad para conciliar el sueño se origina en la incomodidad física (la barriga ya es muy abultada y entorpece los movimientos) y se completa con la ansiedad por la llegada del pequeño. Lo peor de esta situación es que también afecta al feto, es decir, no duerme la madre y no descansa el bebé que está creciendo en su interior.

Todo embarazo tiene un efecto negativo sobre el sueño.

Con el sueño durante el embarazo sí se cumple la máxima de dormir «por dos», por lo que es de suma importancia contar con el apoyo familiar para descansar todo lo posible. Después del parto, el recién nacido absorberá tanto tiempo y energía que esos últimos tres meses de embarazo son vitales para encarar la nueva etapa.

Plan para contrarrestar el insomnio gestacional

    Durante el día hay que ir preparando el sueño nocturno. Por ello es conveniente hacer ejercicio suave (yoga, natación o sencillamente caminar), el cual activa la circulación y reduce o evita los calambres. Estar en movimiento previene que se sobrecarguen las piernas y ayuda a promover el sueño.

    Los cursos de preparación al parto disponen física y mentalmente a la pareja para la paternidad.

    En el primer tercio de embarazo aparece la tentación de dormir siestas a lo largo de la vigilia por la excesiva somnolencia. Tan solo una pequeña siesta de quince o veinte minutos es adecuada y, si no es posible realizarla, hay que despejarse: caminar y exponerse a la luz natural para reactivar el organismo.

    Hay que eliminar la cafeína y reducir las bebidas con gas, que conllevan distensión abdominal. El café y el té solo están permitidos por la mañana.

    Las comidas copiosas solo ayudan a aumentar la sensación de pesadez. Durante la gestación hay que lograr un aumento de peso razonable a través de una dieta sana y equilibrada. En estos meses optaremos por un menú más alto de proteínas, suficientes hidratos de carbono y un plus de ácido fólico, además de hierro, yodo, magnesio y calcio.

    Durante el tercer trimestre, sobre todo, las embarazadas deben cenar ligero para combatir el reflujo y la acidez, que aumentan con la posición horizontal, y beber muy poco líquido para que las ganas de ir al baño no las despierten en mitad de la noche.

    Los baños de agua caliente, ejercicios de respiración y meditación reducen la ansiedad que puede aparecer por la noche .

    Los masajes en la espalda, el cuello y las piernas aliviarán los dolores, tensiones y contracturas que interfieren en el descanso. La incomodidad física propia del último tramo del embarazo es lógica por la gran dimensión que ya ha alcanzado la barriga, lo que dificulta encontrar una posición confortable.

    Es preferible dormir de costado y sobre el lado izquierdo, puesto que así se favorece la entrada de la sangre en la placenta y, en consecuencia, más oxígeno y nutrientes para el útero, la placenta y el bebé.

    En el mercado se encuentran almohadas especiales para embarazadas. Un buen sustituto son las almohadas triangulares que se usan para leer o mirar la televisión. Al colocarla en cuña, permite apoyar la barriga y sentirse menos pesada. Cuando se acerque el momento del parto, es conveniente colocar un almohadón entre los muslos para descansar la pelvis, que se encuentra sometida a un gran esfuerzo.

    En caso de despertar nocturno por ganas de orinar, tras ir al baño hay que regresar inmediatamente a la cama para proseguir con el descanso.

    En caso de despertar nocturno por los movimientos o pataditas del bebé, las mamás han de procurar no desvelarse y disfrutar de ello en plena somnolencia.

    Jamás automedicarse. Los efectos secundarios de hipnóticos y tranquilizantes, administrados sin la supervisión médica adecuada, pueden ser graves para el feto.

¿Sabía que...

Estudios recientes han demostrado que las mujeres que duermen pocas horas durante el último trimestre de embarazo presentan un alto índice de partos prematuros, o bien estos son más prolongados.

La postura más adecuada

A medida que el abdomen de la embarazada crece, la incomodidad en la cama aumenta y los trastornos del sueño se multiplican. Encontrar la postura más confortable y adecuada para la madre y el bebé que lleva dentro puede ser una odisea al llegar a la recta final de la gestación.

Dormir boca arriba: provoca que el útero haga presión sobre la vena cava inferior, que lleva la sangre desde la parte inferior del cuerpo al corazón. El aplastamiento dificulta el drenaje, lo que acarrea palpitaciones, edemas en las piernas, hemorroides y caída de la tensión sanguínea.

Dormir de lado: impide que el útero se apoye sobre la columna y los intestinos o presione el diafragma, responsables respectivamente del dolor de riñones, la digestión lenta o la restricción respiratoria con sensación de ahogo. No obstante, no es lo mismo dormir sobre el lado derecho que el izquierdo. Este último es mucho más recomendable porque evita que el peso del bebé descanse sobre la madre y al mismo tiempo favorece un mejor flujo sanguíneo para ambos.

Consejos prácticos

Si la embarazada suele dormir boca abajo o de espaldas, debe comenzar a habituarse a la nueva postura de lado puesto que en pocos meses no tendrá otra opción. En caso de reflujo, es conveniente alzar un poco la cabecera de la cama .

Señales de alerta en el sueño de las embarazadas

Si aparecen los ronquidos: algunas mujeres embarazadas comienzan a roncar a causa de la congestión de las vías respiratorias, que ocurre en esta etapa. El ronquido se convierte en una señal de alerta cuando supone un aumento de la presión arterial, pausas respiratorias, sueño inquieto y somnolencia excesiva diurna. Debe acudir a un especialista para descartar una apnea del sueño, la cual supone un riesgo tanto para la madre como para el feto.

Si aparece un malestar en las piernas, que aumenta en la cama o en reposo, y le obliga a moverlas: durante el último trimestre de embarazo, entre un 15 y un 20 % de las gestantes refiere estos síntomas, compatibles con un síndrome de piernas inquietas. Esta molestia dificulta obviamente el descanso nocturno. Debe acudir a un especialista que revise los niveles de ácido fólico y de hierro en la sangre, puesto que el déficit de estas dos sustancias suele ser la causa más habitual.

Y también en caso que:

El insomnio crónico se haya agravado: entonces la futura madre llega a tal punto de extenuación, que precisará de atención médica.

Es una trabajadora de turnos rotatorios: si no es posible hacer un cambio hacia un turno diurno más estable, estas embarazadas necesitan una supervisión médica especial porque el riesgo de parto prematuro aumenta.

Insomnio y otros trastornos del sueño en el posparto

La aventura de la maternidad arranca con un período de gran agitación para la madre sobre todo. Por un lado, el ritmo vigilia-sueño del bebé es mucho más breve y cada dos o tres horas reclamará con llantos su alimento o atención. Por otro, la madre arrastra las molestias puerperales, el cansancio acumulado del último trimestre de embarazo más el esfuerzo del parto y los cambios hormonales se suceden rápidamente. Las nuevas mamás no consiguen dormir siete u ocho horas seguidas hasta al cabo de unos tres o cuatro meses (siempre hay excepciones) y este conjunto de factores equivale a un estado de somnolencia continuo, irritabilidad y descontrol.

La depresión posparto afecta decisivamente a la cantidad y la calidad del sueño de la madre.

Los trastornos del sueño en esta etapa se asocian a menudo a la depresión posparto (el primer mes). La cuestión es que tras el alumbramiento la secreción de melatonina y cortisol varía y, en consecuencia, impacta en el ciclo de vigilia-sueño y aumenta el estrés.

Plan para contrarrestar los trastornos del sueño en el posparto

    Si el bebé duerme, la mamá también. El ritmo vigilia-sueño de un recién nacido es mucho más corto (ultradiano) que el de los adultos, por lo que resulta imperativo que la madre aproveche cada descanso durante el sueño del bebé.

    Organizar el tiempo y buscar la complicidad de familiares y amigos para racionalizar las visitas.

    Buscar apoyo para las tareas cotidianas al menos en estos primeros meses.

    Colocar la cuna del bebé al lado de la cama para controlarlo de cerca y facilitar el amamantamiento.

    Hay que evitar la tentación de poner a dormir el recién nacido en la cama de los padres. Con ello solo se consigue promover el insomnio infantil por hábitos incorrectos y perturbar aún más el sueño de la mamá, pendiente de no aplastarlo.

    Durante la vigilia, después de amamantar es conveniente trasladar la cuna a otra habitación, mientras la madre reposa.

    Delegar la vigilancia del bebé en la pareja o en alguien de confianza.

    Pasear, salir de casa y relajarse contribuyen a un mejor descanso.

    Dormir, dormir, dormir.

¿Sabía que...

Se calcula que en el primer año de vida del bebé la madre llega a perder 700 horas de sueño y no son recuperables.

Insomnio y menopausia

El 22 % de las mujeres padece insomnio. Esta cifra alcanza el 35 % con la menopausia y el 40 % cinco años después de la menopausia, según los estudios científicos. ¿Qué cambia en esta etapa de la vida? De nuevo hay que observar una combinación de factores donde las hormonas juegan un papel esencial. Al llegar la menopausia se produce un descenso drástico de estrógenos y progesterona lo que trae como consecuencia dificultades para conciliar el sueño y, además, este es fragmentado. Sin embargo, el insomnio aparece no solo por la falta de hormonas sino que también está relacionado con enfermedades concurrentes, trastornos psíquicos, malos hábitos y cambios psicosociales asociados.

Entre los 45 y los 54 años las mujeres afrontan la menopausia. Sus ovarios dejan de producir estrógenos y desaparece la menstruación. El desequilibrio hormonal es el punto de partida de una fase con múltiples cambios físicos y psíquicos en la mujer. Con relación al sueño, este se vuelve progresivamente menos profundo y aumentan los despertares nocturnos. Las hormonas también son las culpables de otros efectos colaterales que dificultan en extremo el descanso nocturno. Estos son los sofocos, la sudoración nocturna o la urgencia de hacer pipí. Puesto que se reduce la cantidad y calidad de horas de sueño, las afectadas por la menopausia acusan fatiga, irritabilidad, cansancio y falta de memoria durante el día. Si el insomnio se prolonga puede desembocar incluso en una depresión.

Hemos mencionado anteriormente que las hormonas también actúan sobre las vías respiratorias. Recordemos que los estrógenos ayudan a dilatar la parte superior del sistema respiratorio, mientras que la progesterona estimula el centro respiratorio. Esta acción combinada hace que las mujeres sean menos susceptibles de padecer apneas del sueño o roncar. Pero esto ocurre hasta la menopausia, a partir de entonces, al no existir la protección hormonal, ellas también roncan y tienen apneas, sobre todo si aumentan de peso.

Sofocos y noches en vela

El 80 % de las mujeres los padecen al llegar la menopausia. Durante el sofoco o calor nocturno se produce una dilatación brusca de los vasos sanguíneos, que dura uno o dos minutos, seguida de una vasoconstricción con sensación de frío. Es fácil imaginar la incomodidad que conllevan, especialmente si aparecen durante la noche.

Las afectadas experimentan numerosas interrupciones del sueño: unas se desvelan por el calor, otras por el frío, otras necesitan urgentemente ir al baño o bien se despiertan empapadas en sudor. En cualquier caso constituyen una auténtica tortura, aunque no supongan un peligro para la salud excepto por cómo afectan a la calidad del sueño. Para mitigar los sofocos existen tratamientos de reemplazo hormonal, pero deben ser prescritos por un ginecólogo.

Plan para contrarrestar los trastornos del sueño en la menopausia

    Es la etapa más complicada desde el punto de vista hormonal. Los trastornos del sueño se multiplican: insomnio, somnolencia excesiva durante el día, micción continua, despertares nocturnos, etc. Hay que ser conscientes de estos nuevos inconvenientes y prepararse mentalmente para ello.

    Con la menopausia el aumento de peso es uno de los mayores riesgos y este empeora los síntomas de todas las patologías que sufrimos.

    No hay que recurrir a tranquilizantes para dormir, ya que son relajantes musculares y depresores del centro respiratorio.

    El ejercicio físico es un gran aliado para activar la musculatura y la circulación, además contribuye a liberar el estrés y reducir la irritabilidad.

    Es el momento de eliminar malos hábitos (abuso de alcohol, cafeína o tabaco) y prestar mayor atención a la salud.

    La menopausia también conlleva numerosos aspectos positivos como la ausencia de la menstruación y con ello la desaparición del riesgo de quedarse embarazada. Además, la menopausia no afecta en absoluto al deseo sexual y, por lo general, los hijos ya no son tan dependientes; por lo que esta es una etapa que muchas mujeres viven con total plenitud.

    En caso de sofocos se aconseja emplear ropa para dormir hecha con lino o algodón puro, puesto que absorben mejor la transpiración e impiden que la piel retenga el sudor. Asimismo, es preferible usar pijama de manga corta incluso en invierno y dejar uno de repuesto al alcance por si se despierta empapada en sudor. Si, por el contrario, lo que se siente es un intenso frío, hay que añadir más mantas, que pueda ir incorporando o apartando según el caso, y vestir calcetines. De igual modo, las sábanas y fundas de almohada también deberían ser de algodón puro. Otro recurso eficaz es dejar en la mesilla de noche una hielera térmica con cubitos de hielo y un paño para envolverlos. Estos se aplicarán en mejillas, manos y muñecas si fuera preciso. No se aconsejan las duchas en mitad de la noche porque, aunque sin duda refrescan, también quitan el sueño.

Capítulo 5

El insomnio en los niños

El insomnio es el trastorno más frecuente en la infancia y afecta a los niños desde los seis meses de edad.

Sin duda, la imagen de un niño durmiendo es uno de los espectáculos más conmovedores que existen, especialmente si el pequeño es hijo nuestro y, además, lleva unas cuantas noches sin dejar dormir a toda la familia. Parece que el insomnio sea tan solo un problema asociado a la edad adulta, pero no es así. No poder dormir no solo es una señal de alerta de estrés o enfermedad, también lo es de un mal hábito del sueño. Y en esto los padres tienen una responsabilidad fundamental porque no todos los niños nacen sabiendo dormir.

La mayoría de los progenitores que acuden a un especialista del sueño lo hacen exhaustos, rendidos tras probar todo tipo de estrategias y describiendo un panorama de noches en blanco, agotamiento, mal humor y sensación de descontrol absoluto. Por lo general, los papás hablan de un niño que «nunca» ha dormido bien y que desde el primer día presenta numerosos despertares nocturnos. Y si son más mayorcitos exigen la presencia del padre o la madre en la cama para poder conciliar el sueño, postergan con mil excusas la hora de dormir y, para colmo, se escapan cada noche de sus habitaciones para acabar colándose en la cama de los padres. Pocos son los casos en que, tras una etapa de normalidad y a causa de un estímulo externo (una enfermedad o problema familiar, por ejemplo), los pequeños sufran insomnio.

El insomnio infantil más común responde al siguiente patrón:

• Dificultad para iniciar el sueño por sí solo.

• Despertares frecuentes, de cinco a quince veces cada noche.

• Imposibilidad para conciliar el sueño espontáneamente sin ayuda.

El origen del insomnio infantil se encuentra en un mal hábito del sueño.

Al igual que no esperamos que un niño sepa usar una cuchara y un tenedor la primera vez que lo sentamos a la mesa, tampoco deberíamos esperar que supiera cómo dormir a la primera. Sí, seguramente todos hemos oído hablar de bebés maravillosos que duermen ocho horas de un tirón desde su nacimiento; de pequeños que jamás han dado una mala noche a sus padres y de criaturas que con una sonrisa en la boca y su peluche bajo el brazo dan un beso a sus padres y se dirigen solos a su cuarto cada noche para disfrutar de un sueño reparador. Casos hay, pero también existen y son los más comunes, aquellos en los que esta imagen ideal no se cumple y los padres prueban todo tipo de rituales para convencer a su hijo de que es hora de ir a dormir. Buena parte de los desarreglos del sueño también nacen en estos rituales o estrategias cambiantes, que conducen al niño a asociaciones inadecuadas con el sueño.

Por otra parte, la creencia popular nos lleva a aceptar como normal que durante la infancia de nuestros hijos, tengamos que pasar noches y noches en blanco; que lo normal es exactamente esto: que un niño se despierte por las noches y reclame a sus padres. De modo que los trastornos del sueño más comunes en la infancia ni siquiera llegan a ser consultados con el pediatra, puesto que se mitigan a base de paciencia y falta de horas de sueño para todos los que viven bajo el mismo techo. Y ya hemos visto cuáles pueden ser las consecuencias físicas y psicológicas de dormir poco y mal.

Además, a medida que pasan los años, los problemas crecen. El niño verbaliza más y mejor sus exigencias y también recurre a argucias propias para retrasar la hora de acostarse («un cuento más», «otro dibujo animado», «tengo sed», «tengo pipí», etc.). Más adelante, en la adolescencia, estos jóvenes alternan días de normalidad con insomnio, o bien añaden más trastornos como la somnolencia excesiva diurna por los desajustes horarios propios de esta nueva etapa hormonal de su crecimiento. Así pues, en cada edad, el insomnio debe ser abordado de forma distinta por el entorno familiar y con la ayuda de un especialista del sueño, si no queremos perder el tiempo y la calma en el empeño.

¿Cuántas horas debe dormir un niño?

Recién nacido: 17-20 horas de sueño.

6 meses: 15-16 horas de sueño.

18 meses: 14-15 horas de sueño.

5 años: 10-11 horas de sueño.

Entre los 8 y los 12 años: 10 horas de sueño.

Adolescentes: 9 horas de sueño.

A partir del inicio de la escuela y hasta la entrada en la adolescencia un niño adaptará su rutina del ciclo vigilia-sueño de acuerdo a los horarios de comidas, ocio y colegio.

De 0 a 6 meses

El recién nacido se caracteriza por un ritmo vigilia-sueño mucho más breve que el de sus padres. Nuestro ritmo circadiano, que se extiende un poco más allá de las veinticuatro horas, se enfrenta al ritmo ultradiano del bebé que abarca tres o cuatro horas a lo sumo. Esto explica por qué duermen tan a menudo y lo contrario, por qué son capaces de estar totalmente despiertos en mitad de la madrugada.

Aunque estaremos a merced del ritmo del pequeño, estos meses son un tiempo de gran valor para comenzar a instaurar orden y rutinas fijas, que son la base de una enseñanza del sueño posterior. El reloj biológico de los bebés no está maduro por lo que necesita una orientación a través de estímulos externos, los cuales le irán señalando ciertos horarios de comida y de sueño.

¿Sabía que...

El sueño de los bebés sigue una pauta mucho más sencilla que el de los adultos. De recién nacido, en su sueño se distinguen solo dos fases: el sueño activo y el sueño tranquilo. A medida que pasen los meses, la estructura se tornará más compleja.

Desde el vientre materno, en concreto a partir de la trigésima semana de gestación, el bebé ya duerme. Siendo un feto alterna momentos de sueño con actividad que la madre percibe en sus movimientos. Una vez fuera, cuando el recién nacido cierra los ojos, ya se le considera dormido. Esta primera etapa de su sueño es la que se denomina sueño activo, el cual es precedente del sueño REM y en el bebé se manifiesta externamente con movimientos sutiles de la barbilla y las extremidades, así como expresiones faciales (a veces incluso muecas de sonrisa). En esta fase es posible que tengan lugar pequeñas pausas o apneas como parte de una respiración irregular y la frecuencia cardíaca también podría ser arrítmica. Estos síntomas son perfectamente normales.

El ritmo circadiano de vigilia-sueño se establece a partir de los cuatro meses, pero no se consolida hasta los seis o siete.

Cuarenta minutos después, el bebé entra en la fase de sueño tranquilo y alcanza el pleno reposo. Es entonces cuando su respiración se torna regular y su expresión es la del sueño profundo; este tipo de sueño tiene una función reparadora. A partir de este instante el pequeño pasa por las fases 1, 2 y 3-4 (sueño no-REM).

Pautas para el recién nacido

    La cuna ha de situarse en el dormitorio de los padres para facilitar, sobre todo a la madre, la atención del bebé y el amamantamiento. Podemos sacarla durante el día para dejar descansar a la mamá.

    Debemos ayudar al pequeño a hacer las primeras asociaciones horarias: luz, sonidos y caricias durante el día y silencio y oscuridad en los períodos de sueño nocturno. Se trata de un sistema rudimentario pero eficaz, puesto que su reloj biológico es aún inmaduro. Tampoco sirve excederse, si el niño duerme, solo es necesario rebajar el volumen del entorno y no convertir la casa en un templo sagrado del silencio.

    Es importante que no aprendan a dormir con excesiva luz o la reclamarán al despertarse en mitad de la noche.

    La temperatura del cuarto y cómo abrigamos al bebé también son factores que inciden en la calidad del sueño. Existe una tendencia generalizada a sobreabrigarles y encima dejar una calefacción elevada en la habitación.

    No debe dormirse mientras lo alimentamos, tanto si le damos el pecho como el biberón. Para ello lo estimularemos suavemente con caricias, música o pequeños soplos. Es importante que llegue despierto a la cuna y le venga el sueño a continuación. Hay que descartar, en consecuencia, el dormirlo en brazos o mecerlo, ya que si se despierta reclamará lo mismo.

    La posición de descanso para los bebés es siempre boca arriba. Estudios recientes vinculan la posición boca abajo a la denominada «muerte súbita del lactante».

    Última recomendación: paciencia. Nuestro malestar y nerviosismo es rápidamente percibido por los bebés, los cuales no nacen diferenciando la noche del día. Hay algunos más diurnos en su estado de vigilia y otros más nocturnos, pero ninguno sabe qué hora es y si los padres ya están exhaustos. El consuelo es que, si seguimos correctamente las pautas, ellos aprenden rápido y nosotros recuperaremos calidad y cantidad de sueño (recordemos que se ha calculado que las madres pierden hasta setecientas horas de sueño en el primer año de vida del bebé).

De 6 meses a 5 años

Los niños insomnes parece que nunca tengan sueño. Por lo general les cuesta mucho ir a la cama y, asimismo, se despiertan a menudo durante la noche. Y esta rutina se repite incluso en los días festivos por lo que los papás suelen acabar desquiciados, agotados y culpables por no saber manejar la situación. Por descontado, no podemos culpar a los niños. Sencillamente, estos pequeños no han aprendido a dormir.

El sueño es una necesidad fisiológica pero a dormir bien hay que aprender porque es un hábito.

A partir de los seis o siete meses, un niño debería conciliar el sueño por sí solo, sin llanto, y tendría que dormir entre once y doces horas seguidas, sin despertares que lo interrumpan. Si esto no sucede es que los padres han establecido unas normas distintas alrededor del acto de dormir dejándole, por ejemplo, que se adormezca viendo la televisión, en el sofá o en la cama de los padres, etc. En realidad, estas son situaciones anárquicas que varían a capricho del niño y ante la desesperación de unos padres, que solo aspiran a que se duerma de una vez por todas.

Consejos prácticos

Hasta el tercer mes del bebé el niño puede dormir en la habitación de los padres. Podríamos alargar hasta el sexto mes por razones de comodidad, pero a partir de esa fecha el pequeño ha de ser trasladado a su habitación.

Lo que NO debemos hacer para dormir a los niños

• Mecerlos en brazos.

• Mecerlos en sus cunas.

• Darles la mano.

• Pasearlos en el cochecito.

• Darles una vuelta en el automóvil.

• Cantarles.

• Tocarles o dejar que nos toque el cabello.

• Darles palmaditas o acariciarlos.

• Darles un biberón o amamantarlos para tranquilizarlos.

• Llevarlos a nuestra cama.

• Dejarles trotar hasta que caigan extenuados.

• Darles agua.

Pautas para el niño

Si es lactante

    Si no lo hemos hecho desde el nacimiento, nos toca ahora inculcar el hábito de dormir en nuestro hijo. Para ello el niño debe asociar esta función a una serie de elementos externos: abrir la cama, coger el chupete, entregarle su peluche o muñeco favorito para que le acompañe, etc.

    Por su parte, los padres deben transmitir seguridad y calma. Tan solo estamos enseñando a dormir al niño, al igual que le enseñamos a empuñar correctamente la cuchara y llevarse los alimentos a la boca.

Si ya no es un bebé

    Si se trata de reeducar el hábito, el ritual se alarga un poco más. La idea es lograr un momento agradable de complicidad entre padres e hijos y su duración ha de oscilar entre los diez y los veinte minutos. Es lo que denominamos el «hábito de la afectividad». Podemos contar un cuento, cantar una canción o charlar sobre las actividades del día siguiente. Esto lo haremos siempre fuera de la habitación donde duerme el niño y con el ánimo de comunicarnos y transmitirle afecto, no persiguiendo que se duerma en ese mismo instante.

    Informaremos al pequeño del tiempo que le queda antes de ir a dormir. Debe ser consciente de la cuenta atrás de esos diez o veinte minutos que dura todo el proceso.

    A continuación, pondremos en marcha la enseñanza del «hábito del sueño». Le acompañaremos hasta su habitación y nos despediremos de él. Es muy importante que el niño esté despierto cuando salgamos del cuarto. Cabe recordar que los niños reclaman las circunstancias que asocian al sueño, por lo que durante sus despertares fisiológicos echarán en falta la presencia de los padres o de luz, si es que les hemos acostumbrado a dormir acompañados o con la luz encendida respectivamente, por ejemplo.

    Si percibe este aprendizaje como una rutina, en poco tiempo el niño esperará con alegría el momento de ir a dormir y no presentará mayores dificultades para separarse de los padres. No hay que esperar un éxito rotundo en la primera noche pero en una semana ya observaremos los primeros frutos, si somos persistentes en las rutinas.

    También en esta etapa, el niño ha de dormir acompañado de su muñeco, manta, chupete o almohada favorita. Se trata de los elementos externos que le acompañan durante la noche y le confieren tranquilidad durante los despertares nocturnos. Siguiendo este principio, no debemos darle nada que vayamos a retirarle en cuanto cierre los ojos. Es por ello que no conviene que se duerma agarrado de nuestra mano, por ejemplo, puesto que tarde o temprano abandonaremos la habitación.

    El «contraataque» de los primeros días por parte del niño hasta que incorpore el hábito del sueño consistirá en abrumar a los padres a base de peticiones. «Agua», «pipí», «dame un beso más»..., cualquier excusa será buena para alargar unos minutos más el proceso. Otra demanda habitual se refiere a la luz. Sobre este punto debemos ser bastante rígidos, los niños deben aprender a dormir en las mismas circunstancias que los adultos; esto es: sin la luz encendida.

¿Sabía que...

Los niños también padecen jet lag. A fin de ayudarles a sincronizar el ritmo vigilia-sueño, podemos recurrir a la melatonina, la cual se administra a los bebés a partir de los siete meses de vida. Seguiremos las indicaciones del pediatra al respecto y emplearemos melatonina pura, no la de origen animal o vegetal. La dosis habitual es de un miligramo (cuatro o seis gotas según las marcas comerciales) media hora antes de acostarse durante quince días.

Causas médicas del insomnio infantil

Desde la lactancia hasta los 2 o 3 años hay que descartar que el insomnio sea consecuencia de las siguientes afecciones:

• Cólicos.

• Otitis.

• Reflujo gastroesofágico.

• Fiebre.

• Enfermedades comunes de la infancia con erupciones en la piel.

• Crisis epilépticas.

• Problemas respiratorios: asma, bronquitis, obstrucción nasal, sinusitis, neumonía.

• Infecciones víricas agudas.

• Problemas dermatológicos: eccemas, psoriasis, excesiva exposición solar, quemaduras.

• Dolor por diferentes causas.

• Dispepsia, gases, estreñimiento y diarreas.

• Alteraciones del neurodesarrollo: autismo, retardo mental, síndromes malformativos, síndrome de Asperger, etc.

Igualmente, prestaremos atención a los factores ambientales: ruido, luz excesiva y, sobre todo, calor excesivo o frío muy intenso.

A partir de los 2 o 3 años debemos descartar:

• Ronquidos y apneas.

• Síndrome de piernas inquietas.

• Dolores de cabeza.

• Pesadillas, terrores nocturnos, sonambulismo.

• Estimulantes: nicotina (por inhalación ambiental del tabaco).

• Excesiva ingesta de alimentos con un alto contenido en azúcares.

• Efectos secundarios de algunos fármacos.

• Problemas psicológicos. Traumas emocionales por: proceso de divorcio de los padres, abuso sexual, estrés (cambio de escuela o de domicilio, problemas financieros en la familia, presencia de un nuevo hermano, etc.), acoso escolar, muerte de un familiar, etc.

• Problemas psiquiátricos: depresiones, ansiedad, etc.

Desde los 5 años

Se calcula que un 14 % de los niños mayores de 5 años padecen insomnio. De nuevo, esta patología se caracteriza por las dificultades para conciliar el sueño por sí solos, mantener un sueño continuado (como máximo son capaces de dormir treinta minutos seguidos), despertares nocturnos y frecuentes visitas a la cama de los padres, si es que no duerme directamente con ellos.

La mayoría de estos pequeños se refieren a miedos nocturnos y/o argumentan un sinfín de contrariedades que les impiden dormir solos. Reclaman la atención constante de sus progenitores y estos, en mitad de la madrugada, acaban cediendo a todas las demandas. ¿Quién no lo haría? Especialmente, si el niño se muestra asustado y ansioso. En realidad, no es el miedo lo que le impide dormir sino la inseguridad que le causa su hábito de sueño. Y, a medida que crecen, esta mala relación con la cama les conduce a rechazar incluso dormir fuera de casa (con amigos o de colonias, por ejemplo).

Por otra parte, la falta de un sueño reparador repercute en su vigilia, afectando al rendimiento intelectual y dando lugar a posibles retrasos en la escuela. Asimismo, los niños insomnes pueden tener dificultades para relacionarse con sus compañeros, dado que la irregularidad de su sueño les hace sentir distintos a los demás.

Consecuencias del insomnio infantil por hábitos incorrectos

• Alteración de la conducta:

Agresividad.

Hiperactividad.

Falta de control de impulsos.

• Alteración de las habilidades de planificar y tomar decisiones.

• Consolidación deficiente de la memoria.

• Dificultades de aprendizaje.

• Dolores de cabeza, jaquecas y dolores intestinales.

• Mayor irritabilidad y dependencia de los cuidadores.

• Modulación deficiente del afecto.

• Retraso del crecimiento (casos graves).

¿Sabía que...

Los casos de insomnio agudo en los niños pueden acarrear serios problemas de crecimiento. La explicación es que, mientras dormimos, en la fase más profunda del sueño se fabrica la hormona del crecimiento.

Pautas para los mayores de 5 años

    A partir de esta edad las terapias se realizan conjuntamente con padres e hijos, puesto que se trata de un insomnio aprendido; es decir, se vincula a conductas alteradas de la familia.

    Antes de ir a dormir, informaremos al niño de todos los pasos que vamos a seguir. Para ello podemos recurrir a un esquema por medio de dibujos con cada una de las acciones: cenar, jugar, leer, oír un cuento con la madre o el padre, acostarse y relajarse con la luz apagada.

    Si se despierta durante la noche, le diremos que puede ir al baño o beber agua (las dos necesidades/excusa más frecuentes). En su mesilla de noche dispondrá de un vaso con agua y tendrá a su alcance también el interruptor para poder encender o apagar la luz si necesita tranquilizarse, siempre que lo haga él solo sin despertar a nadie más.

    En estos niños también trabajaremos las rutinas, por lo que emplearemos un calendario y le propondremos un juego de incentivos. Por cada noche que consiga dormir en su cama sin despertar a los papás, obtendrá una pegatina verde que colocaremos en el día correspondiente. Si no lo consigue, la pegatina será roja. Le diremos que, al cabo de tres pegatinas verdes seguidas, obtendrá un premio. Una vez haya superado los tres días, el próximo reto serán cinco días para lograr un nuevo regalo, y después siete.

    Y de nuevo el ingrediente esencial de la terapia: la paciencia por parte de los padres, claro. La reeducación del hábito de dormir en un niño mayor de 5 años puede extenderse aproximadamente un mes. Al principio el pequeño puede negarse a colaborar o sentirse incapaz de lograrlo. Si sale de su habitación no le indicaremos que está haciendo algo mal, sino que sencillamente se ha equivocado y, en consecuencia, no obtendrá la pegatina verde. Hay que animarle para que lo vuelva a intentar la noche siguiente. Por su parte, los padres han de actuar con suma tranquilidad: estamos dando armas al niño para que resuelva el problema por sí solo.

Consecuencias del insomnio infantil

En lactantes y niños pequeños

• Dependencia de sus cuidadores. No saben estar solos.

• Irritabilidad, mal humor.

• Llanto frecuente.

En niños en edad escolar

• Fracaso escolar.

• Inseguridad y timidez.

• Mal carácter.

En los padres

• Cambios radicales en la vida de pareja.

• Cansancio.

• Frustración.

• Inseguridad.

• Reacciones agresivas.

• Reproches mutuos en la pareja.

• Sentimiento de culpa.

• Sensación de fracaso e impotencia.

El insomnio en la adolescencia

El sueño de un adolescente debería durar nueve horas diarias. Si mientras eran pequeños las rutinas y los hábitos les han permitido un descanso adecuado, ahora los jóvenes acostumbran a ser anárquicos con las horas dedicadas al descanso. La mayoría de los adolescentes deciden por sí solos la hora de ir a dormir y regulan la cantidad de sueño. Sin embargo, a estas edades, la importancia de dormir bien es poco relevante y se asocia a una imposición de los adultos. Eso no quita que los fines de semana sean los que más duerman en casa.

Algunos estudios recientes apuntan además a que, durante la adolescencia, el ritmo circadiano de veinticuatro horas se alarga hasta las veinticinco o veintiséis horas. Esto conlleva que el sueño aparezca más tarde y se retrase también la hora de levantarse. Se trata de una explicación científica sobre el por qué a los adolescentes les cuesta tanto ir a dormir por la noche y les cuesta aún más levantarse por la mañana.

¿Qué impide dormir a los adolescentes?

• El consumo de cafeína, a través del café y refrescos de cola. Se busca el estímulo que proporciona la cafeína para paliar la somnolencia que sufren al no dormir lo suficiente; lo que no se tiene en cuenta es que por la noche estas mismas bebidas son la fuente del insomnio.

• El consumo de alcohol u otros estimulantes. El alcohol produce un estado de sedación temporal, seguido de una pésima calidad del sueño. Este estimulante impide profundizar en las distintas fases y causa un despertar precoz. No digamos ya los efectos perjudiciales sobre el sueño que tiene la mezcla de un estimulante (cola) con un sedante (alcohol).

• Nuevos hábitos que dificultan el ritmo vigilia-sueño: salidas nocturnas o cualquier otra clase de ocio hasta altas horas de la madrugada (chatear por Internet, responder mensajes de móvil, videojuegos, etc.).

• Ritmos de estudio inadecuados: todos hemos pasado por ello. La mala costumbre de «empollar» o hacer un sprint final antes de un examen y presentarse a este sin haber dormido apenas.

• La flexibilidad horaria: son los propios gestores de su tiempo y los padres controlan peor si cumplen o no con las obligaciones escolares. En ocasiones optan directamente por cambiar sus clases a turnos de tarde para poder dormir más por la mañana.

• El desfase del ritmo circadiano, que les mantiene más despiertos por la noche.

• Ellos mismos, en definitiva. La adolescencia es una de las etapas en la que la autoprivación del sueño suele ser más común. Más que poca conciencia de la importancia del sueño, los adolescentes se caracterizan por el desdén hacia el descanso; dormir es visto como una pérdida de tiempo.

Como en cualquier edad, ir restando horas al sueño solo tiene consecuencias negativas. Asimismo, el déficit de horas de sueño tiene un efecto acumulativo. Así, por ejemplo, un adolescente que, desde el lunes, duerme cada noche una hora menos, llegará al viernes con una pérdida real de cuatro horas de descanso, aunque la noche anterior haya dormido ocho o más. Esta forma de actuar se conoce como «privación crónica del sueño». Los síntomas o secuelas habituales son la somnolencia excesiva diurna, afectación en el rendimiento escolar y el propio estado de ánimo, problemas de concentración y/o de relación social.

Pautas para los adolescentes

Antes de iniciar cualquier estrategia es preciso determinar si se trata de un caso grave o leve de trastorno del sueño. Otra cuestión previa es concienciar al adolescente de la importancia del sueño y cómo la poca o mala calidad del descanso le afecta a su rendimiento escolar y personal. Esta es una empresa difícil de llevar a cabo porque están en una edad en la que desoyen expresamente los consejos o, sencillamente, consideran que no «comprendemos» la larga lista de tareas y responsabilidades que tienen. También es cierto que al llegar a casa y hasta la hora de la cena malgastan mucho tiempo con descansos, ocio y la atención a sus relaciones personales (correo electrónico, móvil, redes sociales, etc.). Sin embargo, hay que buscar un equilibrio y, por otro lado, los jóvenes han de ser capaces de gestionar su tiempo de la forma más eficaz posible:

    El adolescente ha de comprender que dormir no es sinónimo de perder el tiempo, sino conseguir una vida más saludable en todas las facetas. Necesitamos de su colaboración para que sean responsables de la gestión de su tiempo de forma eficaz.

    Todas las tareas deben finalizar antes de la cena. Esto le permitirá disponer de un tiempo de relajación e interacción con la familia antes de ir a dormir.

Si el caso es leve: hablamos del típico adolescente al cual se le acumulan las actividades escolares y los compromisos personales. El desorden impera en su agenda y va postergando las responsabilidades para después de la cena, por lo que después la entrada al sueño se dificulta. Como los adultos, los jóvenes precisan también de este tiempo de desconexión para relajarse antes de ir a dormir. Las medidas adecuadas son:

• Organizar una agenda de actividades desde que llega del instituto hasta la hora de la cena. Dividiremos el tiempo en franjas, empezando por un período de descanso, que le permita desconectar de la rutina escolar y llamar a sus amigos, si es preciso. A continuación, un período más largo para realizar todas las tareas escolares. Después dispondría de un nuevo descanso para jugar, ver la tele, etc., haciendo tiempo hasta la hora de la cena. Después de esta, sería ideal disponer de unos minutos para charlar en familia o, al menos, llevar a cabo una actividad relajante como escuchar música o leer.

Es probable que el adolescente vea menguado su tiempo en casa por un cúmulo de actividades extraescolares, que le hacen llegar tarde y, en consecuencia, sentirse presionado por no tener suficiente tiempo a diario. Si existen problemas de sueño, resulta conveniente una revisión de estas actividades y determinar cuáles podrían suprimirse en aras de un mejor descanso y calidad de vida.

• Prohibida la cafeína a partir de las seis de la tarde.

Si el caso es grave: nos referimos a un caso de insomnio o cualquier otro trastorno que está dejando secuelas físicas y psíquicas importantes en el adolescente. El tratamiento a seguir solo puede aplicarse desde una Unidad del Sueño. Este consiste en cronoterapia, retrasando cada día dos horas el momento de acostarse (justo lo contrario de lo que le han dicho siempre) hasta que coincida con el horario ideal. Igualmente, se acompaña de luminoterapia, mediante la cual se expone al joven a una luz intensa las primeras cuatro horas del día, y se le administra simultáneamente melatonina, que le ayuda a mantener los horarios estables. Los tres procedimientos terapéuticos deben realizarse al mismo tiempo para conseguir el éxito de la terapia. Por lo tanto, en casos agudos:

• Restablecer un horario regular.

• Reeducar los hábitos del sueño saludable.

• Mantener rutinas sociales estrictas.

El sueño en familia

¿Qué ocurre cuando en la casa conviven niños y adolescentes? O, sencillamente, ¿cómo se compagina el horario de los adultos con el de los pequeños? De nuevo, la respuesta se halla en el orden y las rutinas. Y esto lo imponen y controlan los padres, los cuales son los máximos responsables de las directrices de su hogar. Pensemos que el objetivo final es que los hijos se sientan seguros y duerman correctamente y, a la vez, todos los miembros de la familia alcancen un sueño reparador.

Cuando hay una mala gestión del sueño en familia...

• Los niños se cuelan en la cama de los padres desde el principio o en algún momento de la noche.

• No hay una hora fija para ir a dormir.

• No existe un horario adaptado a la edad de cada miembro de la familia. Ya hemos visto que lactantes, niños y adolescentes cuentan con sus propias peculiaridades del sueño y necesitan más o menos horas de descanso.

• La cafeína, en forma de refrescos de cola o chocolate, se ingiere en cualquier momento del día (y con peor efecto en el sueño a partir de las seis de la tarde).

• Se recurre a la televisión para adormecer a los niños.

• Se permite el uso de luces para paliar el «miedo a la oscuridad» de los pequeños.

• En general los hábitos brillan por su ausencia: reparto de los momentos de descanso, actividad, cena y tiempo para la desconexión antes de ir a la cama.

El sueño en familia se gestiona desde la edad y peculiaridades de cada uno de los miembros. Adultos y niños no tienen por qué acostarse a la misma hora, por ejemplo. Se trata de recuperar el orden, suprimir los factores que sabotean el sueño y determinar unos hábitos imprescindibles para la salud física y mental de todos.

Las horas de las comidas principales, las de descanso, las rutinas al despertar y los momentos de ocio sirven de orientación para la planfiicación diaria.

Capítulo 6

Insomnio y tercera edad

Dormir menos (por la noche) es cosa de mayores.

Toda una vida madrugando por obligación, robando horas al sueño para cumplir con las responsabilidades diarias, noches en vela a causa de los niños o por los problemas en el trabajo y, mientras tanto, pasan los años imaginando un descanso sin horarios. Aspiramos a poder dormir cuanto queramos y sin ningún sentimiento de culpabilidad; es decir, soñamos con la libertad y ausencia de obligaciones que nos llega con la senectud. Pero ¡ay!, nos hacemos mayores y parece que nuestro reloj interno no logra desconectar. Peor aún, nos despertamos más pronto cada vez y para colmo ya casi nunca nos levantamos con esa reconfortante sensación de haber dormido de un tirón. Y es que, con la edad, la arquitectura del sueño cambia profundamente.

El sueño de los mayores

• Duermen menos de noche.

• Sufren numerosos despertares (el sueño es menos lineal).

• Necesitan las siestas diurnas (acusan somnolencia excesiva durante la vigilia).

Al llegar a la vejez, tanto los hombres como las mujeres pueden seguir manteniendo su cadencia habitual de sueño, dedicando entre siete y ocho horas al descanso nocturno, como lo han hecho en toda su etapa adulta. Sin embargo, no siempre es así sino que lo más probable es que los ancianos vean cómo sus noches se reducen a cinco o seis horas de sueño y necesitan, a modo de complemento, echar un par de siestas de unos diez a veinte minutos durante el día. Ambas situaciones son completamente normales; no obstante, la segunda causa un cierto desconcierto en los mayores que creen que la calidad de su sueño se ve resentida e incluso que padecen insomnio cuando, en realidad, duermen justo lo que necesitan.

En la vejez, el número de despertares nocturnos oscila entre 8 y 40, lo que representa entre 1 y 2 horas de vigilia nocturna.

Dicho esto, sí es cierto que existen algunas anomalías del sueño asociadas a la edad. Subjetivamente, el dormir de una persona de edad avanzada es más ligero y breve que el de un adulto. Lo cierto es que el porcentaje de sueño profundo va disminuyendo y, al primar el ligero, este es más susceptible de verse alterado.

Mayores en la cama

Nunca dormimos de un tirón, incluso aunque nos levantemos con esa impresión. Durante la noche, las personas se despiertan una media de cinco o seis veces, lo que les permite hacer cambios posturales para evitar la rigidez muscular, entre otras funciones. Estos despertares duran apenas unos segundos y por eso no los recordamos por la mañana. Al cumplir los 40 o 50 años, estas breves interrupciones del sueño van aumentando y se producen más a menudo. La duración también varía, siendo algunos más largos que otros, por lo que es posible que lleguemos a recordarlos. Con la vejez, los despertares siguen en ascenso y pueden mantenernos hasta dos horas despiertos en mitad de la noche.

Otra característica del sueño en la vejez es la disminución del sueño REM. En esta fase descansamos psicológicamente, memorizamos y tienen lugar los sueños. Puesto que la cantidad de sueño REM está relacionada directamente con la memorización, esta será mayor cuando más necesitamos aprender; esto es, en la infancia.

Un recién nacido pasa un 50 % del tiempo durmiendo en fase REM, un adulto el 25 % y las personas mayores cerca del 20 %.

Además de una fase más breve del sueño REM, el sueño profundo o sueño de ondas lentas también se acorta, por lo que los mayores tienen la sensación de no descansar tan bien como en otros tiempos. Esto se debe a la cantidad de despertares nocturnos, que vuelven el sueño más ligero al regresar con cada interrupción a la fase 1. Por otra parte, también se aumentan los cambios de fase. Un adulto joven, por ejemplo, recorre la fase superficial, se adentra en la fase de sueño profundo y alcanza la fase REM. Todo este camino sucede unas diez veces a lo largo de toda la noche. Una persona mayor, en cambio, realiza estos cambios muchas más veces porque se despierta con frecuencia; lo que nos lleva a la sensación de un mal descanso.

Sueño menos eficiente

La eficiencia del sueño es otro de los indicadores de la calidad del sueño. Por eficiencia se entiende la correspondencia entre las horas pasadas en la cama y las horas de sueño real. A este respecto, los jóvenes alcanzan un 100 % de eficiencia porque consiguen dormir todas las horas que dedican al sueño mientras que con los mayores no ocurre lo mismo. Lo cierto es que no necesitan dormir tantas horas como antes aunque acostumbran a dedicar el mismo tiempo, por lo que en realidad pasan más rato en la cama descansando que durmiendo.

La eficiencia del sueño comienza a descender a partir de los 40 años en general y tiene una disminución mucho más acusada alrededor de los 60 en los hombres y los 50 años en las mujeres.

¿Sabía que...

Con la edad, el porcentaje de eficiencia de sueño pasa del 95 % (media de los adultos jóvenes) al 70 % al cumplir los 70 años e incluso al 50 % en personas más mayores aún.

Otro obstáculo en el descanso de los mayores es que padecen un adelanto de fase de sueño. ¿Qué significa esto? Pues que su reloj biológico les señala que deben ir a dormir antes de la hora socialmente aceptable. Ya hemos visto que nuestro ritmo circadiano vigilia-sueño dura poco más de veinticuatro horas siguiendo la duración de un día; por lo que si dormimos entre siete horas y media y ocho, tendremos sueño hacia medianoche y nos despertaremos cerca de las ocho de la mañana del día siguiente. En la adolescencia, sin embargo, este ritmo se ve retrasado por lo que su día se extiende hasta las veinticinco o veintiséis horas. Esta variación les lleva a tener ganas de dormir más tarde (hasta las dos de la madrugada) y levantarse en consecuencia también más tarde, cosa difícil de compaginar con los horarios estándar. Este retraso de fase explica por qué la mayoría de los adolescentes adolecen de una carencia generalizada de sueño.

Con los mayores, por el contrario, el ritmo biológico se adelanta. Tienen sueño hacia las diez de la noche y, si se van a dormir a esa hora, hacia las cuatro o cinco de la madrugada ya se despiertan. El proceso de envejecimiento avanza el esquema sueño-vigilia y reduce algunos ritmos circadianos. En otras palabras, disminuye la secreción de melatonina (responsable de avisar al cerebro de la hora de dormir) y de la hormona del crecimiento y hay cambios en la temperatura corporal.

El patrón de sueño en la tercera edad

• Menor eficacia del sueño: más tiempo en la cama descansando y menos durmiendo.

• Menor número de ciclos de sueño.

• Menor sueño profundo o sueño de ondas lentas.

• Menor sueño REM.

• Más despertares: sueño más fragmentado lo que provoca fatiga y somnolencia durante el día.

• Más cambios de fase provocados por los despertares.

• Fase adelantada del sueño relacionada con el reloj biológico.

Trastornos del sueño propios de los mayores

Cualquier persona a cualquier edad es capaz de padecer un trastorno del sueño, tal como hemos visto. No obstante, hay una serie de alteraciones que resultan más propias de las personas de edad avanzada. Por un lado, los mayores presentan un patrón distinto del sueño que, a veces, puede ocultar un trastorno. Por otro, suelen padecer otras patologías que influyen negativamente en el descanso nocturno. Estas dolencias pueden ser de tipo respiratorio, reumático, neurológico, metabólico, digestivo y psiquiátrico, y estas a su vez son susceptibles de desencadenar afecciones del sueño.

• Apneas: este trastorno se caracteriza por la interrupción repentina de la respiración mientras se duerme, así como fuertes ronquidos que se prolongan durante cierto tiempo, hasta que son interrumpidos por un largo silencio durante el que se corta la respiración. Los episodios de apnea provocan una transición a una fase de sueño más superficial y un mayor fraccionamiento del sueño. Los afectados sufren de exceso de somnolencia durante el día y una importante alteración de los ciclos del sueño. Asimismo, se distinguen dos tipos de apnea:

La central, poco común, y se produce cuando el cerebro deja de enviar señales a los músculos responsables de la respiración. Este tipo de apnea se asocia a enfermedades neurológicas subyacentes, en las que está afectado el centro respiratorio o cardíaco.

La obstructiva, que es la más extendida. Garganta y nariz obstaculizan el paso del aire necesario para res- pirar. Se caracteriza por episodios de obstrucción respiratoria de las vías altas, seguida de un descenso de la saturación de oxígeno. Las pausas respiratorias vienen seguidas de un esfuerzo inspiratorio, tras el cual el aire entra por las vías respiratorias provocando un fuerte ronquido. Esta apnea afecta sobre todo a hombres obesos, con el cuello corto y papada abundante.

• Mioclonías nocturnas o sacudidas de piernas (mioclonus nocturno): la incidencia de esta alteración aumenta con la edad y es la segunda causa de quejas del sueño por parte de las personas mayores. Hemos explicado anteriormente que las mioclonías nocturnas consisten en una serie de movimientos bruscos de flexión y extensión de las piernas, que duran entre uno y cinco segundos y se repiten a intervalos de entre veinte y cuarenta segundos. Asimismo, las piernas pueden moverse al unísono o de manera independiente. Las sacudidas suelen despertar a los afectados, por lo que se fragmenta el sueño. La consecuencia inmediata es un estado de somnolencia y cansancio agudo durante la vigilia. Esta alteración puede estar relacionada con anemia, insuficiencia renal, diabetes, y con episodios de apnea, narcolepsia o el síndrome de piernas inquietas.

• Síndrome de las piernas inquietas: esta alteración afecta al 10 % de las personas mayores y el síndrome aumenta con la edad. Los afectados refieren una sensación extraña, como de intranquilidad en las piernas que les obliga imperiosamente a moverlas. Las consecuencias directas son insomnio (la molestia impide conciliar el sueño) y descanso insuficiente. El síndrome puede ser primario (el caso más frecuente) o secundario a una enfermedad renal o anemia ferropénica (falta de hierro).

• Síndrome del anochecer o del ocaso: generalmente, los afectados también sufren algún grado de demencia u otras enfermedades de carácter neurológico, como es el Alzheimer. El trastorno se asocia a la deambulación nocturna y presenta como síntomas la confusión y desorientación. Igualmente, durante los episodios es habitual la aparición de alucinaciones hipnagógicas que pueden conllevar a su vez comportamientos agresivos.

• Alteraciones secundarias a una enfermedad: las enfermedades crónicas propias de las personas de edad avanzada suelen alterar también el patrón del sueño.

• Insomnio: como consecuencia de enfermedades reumáticas como la polimialgia reumática, la osteoartritis degenerativa, la artritis reumatoide o la fibromialgia. Los dolores musculares provocados por todas ellas dificultan el inicio del sueño.

Las afecciones cardíacas, como la angina de pecho nocturna, pueden igualmente originar el insomnio por el dolor que aparece durante la fase REM, cuando se producen cambios en el ritmo cardíaco. Con respecto a las enfermedades neurológicas, destacan los accidentes vasculares cerebrales, que pueden producir insomnio o hipersomnia durante el día o alteraciones del ritmo vigilia-sueño con agitación nocturna. Otras patologías responsables del insomnio y la fragmentación del sueño son la enfermedad de Parkinson y la epilepsia.

Entre las enfermedades endocrinas y metabólicas se halla el hipertiroidismo, con secuelas tales como el insomnio, la ansiedad, la irritabilidad, la hiperactividad y la sudoración excesiva durante el sueño.

En relación con las afecciones respiratorias, los mayores suelen padecer insuficiencia respiratoria obstructiva crónica o asma. Precisamente, los ataques de asma pueden aparecer durante el sueño, causando tos, taquicardia, fatiga respiratoria y sudoración.

Finalmente, la enfermedad digestiva relacionada con el insomnio en los mayores es el reflujo gastroesofágico, que provoca esofagitis. Esta patología provoca despertares bruscos con tos nocturna, un gusto agrio en la boca y pirosis (sensación de quemadura) intensa.

• Hipersomnia: los afectados luchan continuamente con la somnolencia por lo que suelen hacer siestas, que no resultan reparadoras. Por la noche, el sueño es continuo y prolongado con un difícil despertar. Otros síntomas son los comportamientos agresivos y una conducta similar al estado de embriaguez, además de actuaciones inexplicables e inapropiadas con una amnesia posterior sobre el episodio.

Las patologías responsables de la hipersomnia son la insuficiencia hormonal, las alteraciones metabólicas, la hipertermia o el déficit de oxigenación, entre otras.

¿Sabía que...

El insomnio en los mayores aparece vinculado con frecuencia a enfermedades psiquiátricas tales como la depresión, la ansiedad aguda y crónica y las demencias, en especial el Alzheimer. Los afectados padecen una fragmentación e incluso una desestructuración del sueño, cosa que implica una reducción del sueño profundo y REM. Si sumamos a esto la desorientación que suelen sufrir, estas personas no saben en qué momento deben ir a la cama o estar despiertos. El resultado final es que muchos duermen durante el día y muy poco durante la noche.

Alteraciones causadas por los fármacos

Los antidepresivos, los broncodilatadores, los antiparkinsonianos y los anticonvulsivos afectan directamente al sueño. No solo disminuyen su calidad sino que pueden originar movimientos periódicos de las piernas y pesadillas (con la consiguiente fragmentación del sueño).

Por otra parte, los medicamentos hipnóticos, si han sido tomados de forma habitual, pueden no resultar eficaces, ya que se ha incrementado la tolerancia a su compuesto químico. Además, resultan poco recomendables por su poder de adicción física y psicológica.

Parasomnias y otras alteraciones

El propanolol, los antihipertensivos y la reserpina acostumbran a provocar pesadillas, ya que inciden directamente sobre la fase REM.

Trastorno de conducta en fase REM

Otra afección, causada por pequeñas lesiones neurológicas, es responsable de ensueños agitados. Es el llamado trastorno de conducta en fase REM. En esta etapa del sueño es cuando se producen los ensueños y el cuerpo se encuentra relajado. Sin embargo, los afectados no pierden la fuerza de los músculos por lo que los sueños resultan más vívidos y agitados. Asimismo, estas personas son capaces de levantarse, gritar, correr o moverse, cosa que podría ser un riesgo para alguien de edad avanzada.

Un 50 % de los mayores de 65 años sufren o han sufrido algún trastorno del sueño. Entre ellos, el insomnio en las mujeres mayores duplica al de los hombres.

La edad del sueño

El envejecimiento, que hace estragos en nuestro organismo, se manifiesta a través del sueño con numerosos trastornos, como hemos visto. El insomnio ocupa un lugar preeminente en una lista de desórdenes que nos alertan de enfermedades, efectos secundarios de medicaciones u otras afecciones propias de la senectud:

• Los mayores sufren a menudo calambres a la hora de ir a dormir. Esta molestia se asocia en la mayoría de los casos a la ingesta de diuréticos y a la falta de ciertos minerales, como son el potasio y el magnesio.

• Las personas de avanzada edad refieren un estado intermedio durante la vigilia y la noche; es decir, no se sienten ni del todo despiertos ni dormidos. La culpable es la melatonina. Esta hormona inicia su declive a partir de los 50 años por lo que las curvas del sueño y de la vigilia se difuminan.

• Un 70 % de los mayores se levantan a menudo por la noche para orinar. Se trata de la nicturia: la necesidad de orinar de noche. En los hombres se debe a la hipertrofia próstica (una próstata excesivamente grande) y en las mujeres se debe a la disminución de la resistencia uretral.

• Algunos de los fármacos habituales de los ancianos contienen cafeína, un excitante que dificulta el sueño.

• Los mayores pueden padecer vagabundeo nocturno, que es como se denomina al sonambulismo a esta edad. Se trata de un síntoma de origen orgánico, que debe ser valorado de forma inmediata por un especialista.

• Con frecuencia, los ancianos padecen intensos dolores de huesos y de articulaciones, que les dificultan conciliar el sueño. Además, permanecer en la cama tan solo agrava el dolor y da paso a numerosos despertares. Este problema se denomina insomnio secundario.

• Si consumen fármacos como los neurolépticos, los tricíclicos, las benzodiacepinas o los antihipertensivos, las pesadillas pueden incrementarse.

• La adaptación a la jubilación, el duelo o el miedo a la muerte son algunas de las preocupaciones recurrentes que trastornan el sueño de los mayores.

• Los mayores son más sensibles a las transformaciones del ambiente y tardan más en adaptarse a los cambios de horario del ciclo vigilia-sueño. Esto significa que les cuesta más coger el nuevo ritmo tras los cambios de horario propios de la primavera y el otoño. Otra cuestión es el jet lag, cuya afectación es también mayor y causa varios días de insomnio.

¿Sabía que...

Los mayores pueden ser considerados los más madrugadores de la casa o víctimas de insomnio de forma errónea. Si se van a dormir según su ritmo circadiano, a las diez de la noche, entre las tres y las cuatro de la madrugada ya están en pie. La descoordinación con el resto de la familia conduce muchas veces a medicarlos innecesariamente pensando que sufren de un insomnio que no es tal.

Dulces sueños en la vejez

Factores orgánicos, psicológicos, la administración de fármacos y las secuelas del propio envejecimiento se alían para hacer del descanso de los mayores algo complejo, pero no imposible. De hecho, en esta etapa de la vida procurar una correcta higiene del sueño es más que nunca la clave para un descanso reparador y útil. El secreto consiste en hábitos y rutinas que debemos aplicar con disciplina. Si persistimos, en poco tiempo, el cuerpo se adaptará al nuevo reloj interno.

Pauta de día para el descanso de los mayores

    Una hora fija para levantarse y siempre la misma, sin importar cuán tarde nos acostásemos la noche anterior. No hay que perder eficiencia del sueño, remoloneando entre las sábanas. Una vez despierto, el cerebro no necesita más.

    Primeros ejercicios: hay que desperezarse, estirando músculos y articulaciones. A continuación, nos sentaremos en el borde de la cama y permaneceremos unos minutos. Cuidado con los cambios bruscos de posición que pueden causar mareos.

    Buscar la luz natural. Es el momento de descorrer todas las cortinas del hogar y dejar que penetre la luz natural. Hay que sincronizarse con el nuevo día que empieza.

    Tiempo de desayuno. Antes de la ducha conviene alimentarse para evitar mareos. Los alimentos además incrementarán la sensación de despertar.

    Higiene. Ducha y servicio para evacuar los intestinos. A estas edades resulta conveniente instalar barandillas en el cuarto de baño para prevenir accidentes.

    Un poco más de movimiento. Para ello nos ocuparemos de tareas de la casa sencillas y que no ocupen toda la mañana.

    A la calle. No hay excusa para quedarse en casa. Los mayores han de salir y exponerse a la luz del sol, lo que mejora su estado de alerta, el humor y, por supuesto, la calidad del sueño.

    Más movimiento. Nadar, pasear o jugar al golf son actividades aptas para la gente de avanzada edad. El ejercicio es beneficioso para las articulaciones, los huesos, el equilibrio, el tránsito intestinal y, de nuevo, el sueño. Por el contrario, el sedentarismo conduce a la pérdida de masa ósea, cosa que incrementa el riesgo de accidentes y caídas.

    Comida. La dieta será la adecuada según cada estado físico. Obviamente un menú equilibrado es una solución universal.

Pauta de tarde-noche para el descanso de los mayores

    Siesta. Si nos entra somnolencia tras la comida del mediodía, hacer la siesta es conveniente. Algunos estudios realizados en ancianos han observado que la siesta ayuda a disminuir la tensión diastólica (la mínima) en las personas hipertensas, mejora el humor y el rendimiento y disminuye la somnolencia. No obstante, este pequeño sueño debe realizarse entre las 14.00 y las 15.00 horas y no ha de exceder la media hora.

    De nuevo en la calle. De nuevo cualquier excusa es buena para salir a la calle y dejar que la luz natural de las horas de la tarde ejerza un beneficioso efecto en nuestra salud, incluso en invierno. Gran parte de los episodios de insomnio y depresión en los ancianos aparecen por falta de interacción social o por el sentimiento de resultar poco útiles.

    Gimnasia para la memoria. Al igual que nuestros músculos y articulaciones se benefician del ejercicio físico, nuestra memoria también se aprovecha. Se ha comprobado que una caminata de media hora diaria, en compañía, impide o retrasa algunos efectos del envejecimiento sobre el cerebro. Por supuesto, también son bienvenidos los ejercicios propiamente mentales como escribir, leer o hacer manualidades, por ejemplo. Ver la televisión no sirve para este fin.

Algunos antigripales y analgésicos de venta libre suelen contener la cafeína, por lo que hay que revisar cada prospecto para evitar una estimulación innecesaria.

    Adiós a la cafeína y al resto de estimulantes. Si somos apasionados del té o el café (o cualquier otra sustancia con cafeína), los tomaremos con moderación durante el día y solo hasta las cuatro de la tarde. A partir de esta hora están prohibidos. A este respecto, revisaremos también todos los medicamentos que consumen los mayores por si contuvieran cafeína u otras sustancias estimulantes en su composición.

    La cena. Ligera, fácil de digerir y programada dos horas antes de ir a la cama. Es preferible evitar las proteínas o verduras que se fermentan y causan gases. Eliminaremos asimismo el alcohol.

    Líquidos. Debemos reducirlos al máximo para evitar las ganas de orinar en mitad de la noche (nicturia).

    Relajación. El cerebro ha de desconectar poco a poco, relajándose y preparando el descanso. Podemos leer, si la vista lo permite, o sencillamente, ver una película.

¿Sabía que...

La siesta es aconsejable solo si existe fragmentación del sueño nocturno o dificultad para dormir el número de horas conveniente. En estos casos, actúa como complemento.

Capítulo 7

¿Qué nos provoca insomnio?

Detrás de cada insomnio siempre hay una causa.

Todo el mundo, en alguna ocasión, ha sufrido el martirio de una noche en vela. No lograr conciliar el sueño o despertarse en mitad de la madrugada y no volver a dormir resulta verdaderamente angustioso para aquellas personas que experimentan el insomnio, ya sea de forma puntual o crónica. Hemos avanzado que lo importante en la cama es la calidad por encima de la cantidad, por lo que dormir poco no es sinónimo de dormir mal. El objetivo consiste en alcanzar un sueño reparador y cada persona presenta unas necesidades de sueño distintas, que varían incluso con la edad. Sin duda, es imprescindible cargar pilas para restablecer las funciones mentales y, si no nos es posible, hay que averiguar por qué.

Existen varios tipos de causas del insomnio, en función de su origen. Estas a su vez se clasifican como internas, externas y circadianas.

Causas internas del insomnio

Recordemos las sospechosas habituales tras el insomnio por una disfunción de carácter interno:

• Ausencia de hábito de sueño: propio de aquellas personas que siempre han tenido dificultad para dormir. Desde pequeñitos han mostrado un comportamiento irregular en la cama: duermen con los padres, retrasan la hora del sueño, el descanso es fragmentado, etc. Por lo general, su sueño siempre es superficial y lo alternan con noches de insomnio.

• Enfermedades: cardíacas; digestivas; infecciosas; endocrinas y metabólicas; neurológicas; respiratorias; reumáticas y psiquiátricas.

• Miedo a dormir mal (insomnio psicofisiológico): consecuencia de la ansiedad diurna que la persona acaba por somatizar y le impide dormir.

• Movimientos periódicos de las piernas: los mayores suelen sufrir más de este trastorno, el cual les provoca un sueño superficial y arrastran, en consecuencia, cansancio y somnolencia durante el día.

• Nerviosismo y ansiedad: nacidos de un desequilibrio emocional por causa de cualquier problema o dificultad.

• Síndrome de las piernas inquietas: recordemos que consiste en la disminución o exageración progresiva de la sensibilidad de las piernas que aparece en la cama en el inicio del sueño y obligan al cambio de postura.

• Sueño insuficiente: el afectado se despierta cada día con la sensación de falta de descanso nocturno.

Causas externas del insomnio

Algunas de ellas han ido apareciendo, pero aquí resumimos las más frecuentes:

• Alcohol y nicotina: ambos afectan directamente a la calidad del sueño. De hecho, el alcohol no permite alcanzar las fases profundas. De forma errónea, algunas personas recurren al alcohol por su efecto inductor del sueño y sí, este les conduce a la somnolencia, pero no al descanso.

• Altitud: el mal de altura causa fuertes dolores de cabeza, mareos e insomnio.

• Drogas: el consumo de anfetaminas, cocaína, heroína, crack, LSD o éxtasis incide en el sueño. El insomnio por consumo de heroína se suele asociar al síndrome de abstinencia; con el resto de los estupefacientes, el problema aparece con el consumo.

• Elementos ambientales: calor, frío, luz excesiva o el ruido presentes en la habitación donde dormimos pueden ser la explicación más obvia a un problema de insomnio.

• Entornos de tensión: como cuando nos ingresan en un hospital o, más simple aún, cuando dormimos en una cama que no es la nuestra.

• Estimulantes: el exceso en la ingesta de bebidas con cafeína como el café, el cacao, los refrescos de cola, el té o la yerba mate. En este grupo se suman además las bebidas energizantes, que incluyen taurina, las cuales en dosis excesivas también provocan insomnio.

• Fármacos: los compuestos de corticoides, las teofilinas, los preparados tiroideos y los agentes anticancerígenos se asocian al insomnio. Por su parte, hemos mencionado que los diuréticos también dificultan la continuidad del sueño, puesto que la persona nota las ganas de orinar incluso de noche. El consumo continuado y sobre todo no supervisado de hipnóticos sedantes puede causar el efecto contrario al deseado, debido al aumento de la tolerancia al compuesto principal.

• Malos hábitos de sueño: una falta de orden en el ritual previo a la hora de ir a la cama despista al cerebro. Somos animales de costumbres, mal que nos pese, y nuestro organismo se resiente cuando lo sometemos a la anarquía. Cenar o acostarse cada día a una hora distinta, por ejemplo, puede jugar malas pasadas a nuestro reloj interno. Con el paso del tiempo, nuestro organismo pierde la asociación biológica con la necesidad de ir a dormir y repercute en la calidad del sueño.

Causas circadianas del insomnio

Aquí se inscriben aquellas situaciones más usuales que conlleva un cambio del ciclo vigilia-sueño:

• Fase retrasada del sueño: propia de los adolescentes.

• Fase avanzada del sueño: propia de la tercera edad.

• Jet lag.

• Trabajo por turnos o nocturno.

Tras el origen del insomnio

Aunque sospechemos de la causa que nos provoca el insomnio, solo un profesional será capaz de determinar cuál es el verdadero origen. Para tal fin se acostumbran a practicar tres pruebas:

1. El diario del sueño: el propio afectado registra durante quince días consecutivos el número de horas que ha dormido, el tiempo que ha tardado en dormir y el número de despertares nocturnos, si los hay. Asimismo, se consignan todos los medicamentos que se estén tomando, tanto los prescritos como los de venta libre, y sus dosis.

2. Exploración psicológica: se practican una batería de pruebas y test que ayudan a descubrir las actitudes, las motivaciones, los grados de afectividad, los intereses, el nivel de adaptación social y otros rasgos característicos del insomne potencial. Los test de personalidad más usados en las unidades del sueño son el MMPI, el Hamilton y el Beck.

3. Exploración física y analítica: con estas pruebas se persigue descartar un origen orgánico (causa interna) por enfermedades causantes del insomnio como podría ser, por ejemplo, una alteración de la tiroides.

¿Qué evalúa un test de personalidad?

No existe un prototipo estándar del insomne, pero sí ciertos rasgos que apuntan al insomne potencial. Las pruebas psicológicas habituales dejan al descubierto este riesgo.

•    MMPI o Inventario de Personalidad de Minnesota: consiste en un cuestionario con centenares de preguntas enfocadas en determinar los rasgos de personalidad de un individuo y una posible psicopatología. Aunque evalúa múltiples aspectos, los diez principales son:

1. Hipocondría.

2. Depresión.

3. Histeria.

4. Desviación psicopática.

5. Masculinidad - Feminidad.

6. Paranoia.

7. Psicastenia (fobias, obsesiones, compulsiones y ansiedad).

8. Esquizofrenia.

9. Hipomanía.

10. Introversión social.

•    La escala de Hamilton: se emplea para determinar el grado de ansiedad o bien el nivel de depresión del paciente. Este ya está previamente diagnosticado de un trastorno psicológico y el cuestionario determina cuantitativamente la gravedad de los síntomas. Entre los indicadores posibles se hallan:

1. Afectación al trabajo y las actividades cotidianas (fatiga, debilidad, sensación de incapacidad, etc.).

2. Agitación psicomotora (no pueden estarse quietos, se muerden las uñas, se tiran del cabello, etc.). 3. Ansiedad psíquica (irritabilidad, preocupación excesiva, etc.).

4. Ansiedad psomática (sequedad en la boca, eructos, hiperventilación, etc.).

5. Hipocondría.

6. Humor depresivo (desamparo, desesperanza, tristeza).

7. Inhibición psicomotora (lentitud de pensamiento y lenguaje, facultad de concentración disminuida, etc.).

8. Introspección.

9. Pérdida de peso.

10. Sentimientos de culpa.

11. Síntomas genitales (pérdida de la libido, desarreglos en la menstruación, etc.).

12. Síntomas somáticos gastrointestinales (pérdida de apetito, dificultad para comer, etc.).

13. Síntomas somáticos generales (cefaleas, dorsalgias, pérdida de energía, etc.).

14. Suicidio (ideas, amenazas, intentos, etc.).

Y además:

15. Insomnio precoz: dificultad ocasional para dormir (más de media hora para conciliar el sueño) y dificultad para dormir cada noche.

16. Insomnio intermedio: permanece desvelado e inquieto o se despierta varias veces durante la noche. En mayor grado, está despierto durante toda la noche y se levanta con frecuencia.

17. Insomnio tardío: se despierta a primeras horas de la madrugada pero se vuelve a dormir o bien no puede volver a dormir si se levanta de la cama.

•    Inventario de depresión de Beck: este test es mucho más sencillo, ya que consiste en tan solo 21 preguntas con opción múltiple de respuesta. Existe una versión que se puede aplicar a pacientes a partir de 13 años. Como su nombre apunta, sirve para determinar el grado de severidad de una depresión. Entre las cuestiones que plantea se incluye:

Capacidad para trabajar y llevar a cabo las actividades del día a día.

Cansancio.

Decepción, vergüenza u odio hacia uno mismo.

Dificultad para tomar decisiones.

Descenso o desaparición total de la libido.

Expectativas de futuro.

Falta de apetito y/o pérdida de peso acusada.

Falta de interés.

Fatiga.

Fracaso.

Irritación.

Mala imagen o percepción de mala imagen.

Satisfacción.

Sentimiento de castigo.

Sentimiento de culpabilidad.

Sentimiento de tristeza.

Tendencias suicidas.

Trastornos del sueño: insomnio, despertares nocturnos frecuentes, etc.

Tristeza.

Del insomnio transitorio al crónico

Desafortunadamente, la mayoría de las personas no otorgamos a los trastornos del sueño la misma importancia que cualquier otra enfermedad. Falsas creencias como que el sueño se recupera o la automedicación a base de hipnóticos sedantes postergan la resolución de un problema que, en el peor de los casos, se convierte en crónico.

El insomnio más frecuente se refuerza a través de diversos factores, que no hacen más que prolongar el trastorno:

• Asociaciones negativas con el sueño: alimentadas con la ansiedad por no poder dormir o el miedo a desvelarse.

• Hábitos inadecuados de sueño: cenar y dormir cada día a una hora distinta o emplear el dormitorio para ver la televisión o continuar con el trabajo pendiente son ejemplos de hábitos que confunden al cerebro y no procesa correctamente la hora de iniciar el sueño.

• Tensión corporal y ansiedad acumuladas durante la vigilia. Puesto que durante el día preparamos el sueño de la noche, todos los problemas y los nervios correspondientes nos acompañan hasta la cama. Si no sabemos gestionar este estado físico y mental alterado, dormir se convierte en una proeza.

Como cualquier otra patología, si no se trata el insomnio, este acaba por ser crónico y entonces el tratamiento resulta mucho más complejo. Dado que se trata de un problema derivado de múltiples causas y con diversos factores incidiendo en su mayor o menor gravedad, se hace necesaria una asistencia simultánea en todas las áreas afectadas:

• Componente cognitivo: modificación de los pensamientos, las emociones y los sentimientos disfuncionales. Ejemplo: «Seguro que esta noche tampoco voy a pegar ojo».

Ante el insomnio crónico...

Por el día

• Observar horarios regulares: hora de levantarse y principales comidas.

• Eliminar las siestas.

• Practicar un ejercicio moderado.

• Practicar técnicas de relajación.

• Mantener una dieta equilibrada.

• Afrontar los problemas.

Por la noche

• Observar horarios regulares: hora de ir a dormir y cantidad de horas necesarias para el descanso.

• Establecer las condiciones perfectas para el dormitorio: temperatura adecuada, nivel de iluminación, ruidos ambientales, etc.

• Dedicar un par de horas a la relajación para favorecer el sueño.

• Asociar cama = dormir (no hay que aprovechar los últimos minutos del día para seguir trabajando en la cama, por ejemplo).

• Aparcar los problemas.

• Componente conductual: modificación de conductas incompatibles con el buen dormir. Ejemplo: ver la televisión desde la cama.

• Componente medicamentoso: ajustar, modificar o retirar gradualmente la medicación cuando sea necesario. Asimismo, revisión de todos aquellos fármacos que contengan cafeína o cualquier otro componente estimulante.

• Higiene del sueño: establecer medidas y conductas que favorezcan el sueño.

• Técnicas de relajación: empleadas para reducir el estrés e inducir el sueño.

En el insomnio crónico el cerebro se ha olvidado de cómo se duerme fisiológicamente y hay que enseñarle de nuevo a hacerlo.

El insomnio y la ansiedad

La mayoría de los pacientes insomnes lo son por ser víctimas de la ansiedad. Las preocupaciones (laborales, familiares, etc.) que nos asedian durante el día van creando inevitablemente un poso de desasosiego. A veces incluso añadimos más intranquilidad porque pensamos en todo lo peor que está por venir o en las peores consecuencias de lo que sucede a nuestro alrededor. Este es el caso de aquellas personas que experimentan la ansiedad anticipatoria y viven agitadas por lo que les ocurre, por lo que ocurrirá y por todo lo que sería posible que ocurriera. Se trata de gente atrapada en un círculo insano de problemas que, a menudo, ni tan siquiera depende de ellos la solución.

Perfil del insomne con ansiedad

• Son poco o nada pacientes.

• Se caracterizan por un gran nivel de exigencia, hacia sí mismos y hacia el resto.

• Combinan la exigencia con la inseguridad. Viven en un perpetuo «y si...», que completan siempre con alternativas funestas.

• Tienden hacia la negatividad.

• Fabulan con nuevos problemas o con el empeoramiento de los existentes.

• Presentan dificultades para conciliar el sueño y por la mañana se levantan presos del cansancio: el cerebro no alcanza a desconectar del cúmulo de calamidades que les angustian.

Plan para el insomne por ansiedad

No es fácil acabar con años de tendencia a preocuparse por todo. Estas personas han desarrollado unas pautas de conducta perjudiciales para ellas mismas y tampoco les son útiles para atender a su día a día. No se trata de malvivir, sino de gestionar con racionalidad la inquietud que merece cada problema y, por supuesto, dejar apartados los errores del pasado y no fantasear con aquello que no ha ocurrido aún. En resumen, se trata de centrar el foco de nuestra atención en lo inmediato y real.

Emplearemos 30 minutos cada día para organizar los problemas a los cuales nos estamos enfrentando. Este período de tiempo será siempre durante el día y alejado del momento de ir a dormir. Hay que desplazar las inquietudes fuera de la cama.

La pirámide de los problemas

Si los problemas bullen en nuestra cabeza, todos aparecen con la misma importancia y gravedad. Sin embargo, no es así y la manera de expulsarlos y concederles una justa valoración es mediante un sencillo ejercicio.

En una hoja de papel dibujaremos una pirámide y la dividiremos por la mitad. En la parte superior anotaremos todas las inquietudes que nos asedian. Las revisaremos con atención y desplazaremos a la base aquellas que están fuera de nuestro alcance. Por ejemplo, las noticias sobre tensión política en el país pueden hacernos temer una guerra civil; algo que sin duda no nos es posible controlar.

Examinaremos de nuevo todo lo que ha quedado en la cúspide y le asignaremos un plazo de tiempo real para solventarlo. Para ello responderemos a cuándo sucederá. Por ejemplo, si tenemos una reunión importante dentro de tres semanas, seguro que podemos esperar a ocuparnos de ella cuando se acerque el momento. Todo aquello que permita de veinticuatro a cuarenta y ocho horas mínimo para su resolución, también irá a la parte inferior. Así pues, en la superior quedará tan solo aquello que requiera de una resolución inmediata.

Dibujaremos, a continuación, tres columnas donde anotaremos en la de la izquierda los problemas de la cúspide de nuestra pirámide; en el centro, las posibles soluciones y en la derecha, las repercusiones. Sobre este punto, escribiremos tanto lo mejor como lo peor que pueda ocurrir y las correspondientes repercusiones. Después optaremos por una de las soluciones que hemos escrito y asumiremos las consecuencias. Este ejercicio vuelca en el papel las inquietudes y ayuda a dimensionarlas:

    15 minutos cada día. Es el tiempo máximo que utilizaremos para organizar la agenda del día siguiente. Haremos un repaso de las actividades que tenemos previstas y repasaremos mentalmente su importancia. A continuación, desconectaremos y nos relajaremos durante hora y media como mínimo antes de ir a dormir.

    90 minutos antes de ir a dormir. E incluso dos horas antes de ir a la cama deberíamos realizar actividades monótonas, que favorezcan la llegada del sueño. Igualmente, cualquier ejercicio de relajación (yoga, meditación, etc.) será bienvenido. Es importante acercarse al sueño con un estado de calma, así que, por supuesto, no es el momento de angustiarse o enfadarse. Si ha tenido algún contratiempo con alguien, resuélvalo inmediatamente. Refunfuñar con uno mismo es algo totalmente estéril. Si no logra comunicarse con aquella persona, hay que aparcar el problema. Lo inmovilizaremos en la mente y lo recuperaremos en el momento en que sí podamos atacarlo con nuestro interlocutor.

    5 minutos en mitad de la noche. A pesar de todos los esfuerzos, es probable que le asedien los problemas y le despierten durante la madrugada. En ese caso debe levantarse, dedicar como máximo cinco minutos a redactar el problema y lo dejaremos sobre el papel. Hay que recurrir a la fuerza de voluntad para aparcar la inquietud y regresar a la cama.

El ejercicio de «stop». Se trata de una herramienta para mantener a raya el asedio de los problemas, que son la fuente de su angustia. Cierre los ojos, busque una imagen que sea placentera y entre en ella. Ha de recorrer cada detalle: los aromas, las texturas, los colores, etc. Usted forma parte del encuadre y las sensaciones que le transmite es de calma y placer. Déjese llevar a lo más profundo de este escenario.

Otra variante consiste en imaginar que dispone de un mando (similar al mando a distancia de los televisores, por ejemplo). Este dispositivo le permite controlar el devenir de las imágenes de su cerebro. Cuando aparezcan aquellas que le angustian y no le dejan dormir, cambiará de canal hasta lograr una que le plazca y le permita relajarse. Cambiará de canal tantas veces como sea necesario hasta quedarse dormido.

    24 horas. La vida debe regirse por el equilibrio entre obligación y devoción. Todo el mundo precisa de válvulas de escape para relajarse (pasear, quedar con los amigos, ir al cine, etc.). Asimismo, es conveniente a lo largo del día autoexaminarse y reflexionar sobre si estamos haciendo las cosas con precipitación y ansiedad. Si perdemos las riendas de la calma, hay que parar y dedicar cinco minutos a recuperar el aliento y nuestro propio dominio.

Indicadores de especial atención

Aunque la angustia parece formar parte consustancial de la vida de hoy en día, hay síntomas que solo un especialista (médico o psicólogo) puede abordar:

• Serias dificultades para controlar las preocupaciones. Falta de dominio y concentración.

• Preocupación excesiva durante más de seis meses.

• Sufrimiento por estrés, aun sin motivos que lo justifiquen.

• Trastornos del sueño: insomnio y/o somnolencia excesiva.

• Fatiga e irritabilidad.

El insomnio y el estrés

Tensión, ansiedad, autoexigencia, prisas, problemas, etc., son los ingredientes habituales del estrés; un mal que afecta a hombres, mujeres y, lo que es peor, incluso a los niños. El ritmo actual de vida es un caldo de cultivo idóneo y una de las consecuencias inmediatas son las alteraciones del sueño o el empeoramiento de los trastornos que ya se padecen.

El estrés no es malo

De hecho, el estrés está considerado una respuesta natural del organismo a situaciones de riesgo, permitiendo una respuesta rápida para protegerse. El estrés conlleva la segregación de adrenalina, lo que a su vez estimula el corazón, aumenta la presión arterial y lleva azúcar a la sangre. Todo este desencadenante químico es una estrategia natural para que los animales respondan con celeridad ante una amenaza de muerte por el acecho de un depredador, por ejemplo.

Esta activación automática del organismo se ha degenerado en el hombre, el cual segrega la adrenalina en situaciones muy diversas a lo largo del día bajo la influencia de la ansiedad, la irritación o la tensión nerviosa, con una consecuente e innecesaria hipertensión. Dicho de otro modo, se ha convertido en un estado perpetuo del estilo de vida actual. Puesto que hemos trastocado su funcionalidad originaria de protección, el abuso de este sistema natural de defensa perjudica seriamente nuestra salud.

Según la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés, «el estrés es positivo cuando el individuo interpreta que las consecuencias de la situación serán favorables a sus intereses. Por el contrario, si percibe dichas consecuencias como desagradables o perjudiciales, será negativo. En ambos casos, el estrés produce cansancio o activación fisiológica. Sin embargo, el positivo genera emociones agradables como la alegría o la satisfacción, mientras que el negativo produce sensaciones desagradables», entre las que se cuentan la ansiedad, la tristeza y la irritabilidad. Estos síntomas debilitan nuestros recursos para enfrentar situaciones difíciles y se traducen en un malestar general que arrastramos, obviamente, hasta la cama.

El estrés bueno o «eustrés» permite enfrentarse a la tensión con éxito y dar una respuesta rápida de adaptación a un nuevo contexto.

El estrés no nos permite dormir o dormir bien aunque, paradójicamente, dormir de forma adecuada es una de las mejores medidas para reducir el estrés. Si dormimos:

• Durante el sueño profundo fabricamos unos compuestos (los péptidos restauradores) que sirven para reponer fuerzas y relajarnos.

• Reducimos la tensión, el nerviosismo, la ansiedad e irritabilidad acumulados en la vigilia.

• Disminuimos las catecolaminas y el cortisol, la hormona del estrés negativo o distrés. Estas hormonas descienden durante las primeras fases del sueño profundo y, en consecuencia, rebajan el estrés.

Y si no dormimos por culpa del estrés, estas son las consecuencias:

• Alteraciones del carácter: irritabilidad, tristeza, agresividad, llanto fácil y aislamiento.

• Ansiedad.

• Bajo rendimiento físico e intelectual.

• Disminución del deseo y del apetito sexual.

• Dolores musculares por aumento de la tensión.

• Fatiga y debilidad.

• Trastornos del apetito.

• Vulnerabilidad a la depresión.

El sueño es el único mecanismo que tiene nuestro cerebro para recuperarse.

No podemos evitar el estrés. Lo cierto es que al ser una respuesta natural del organismo, nos ayuda a afrontar los contratiempos, siempre y cuando sea una respuesta lógica. Las crisis y la resolución de los problemas forman parte de nuestro aprendizaje, así que la cuestión es cómo evitar que estas inquietudes crezcan de forma desmesurada. A este respecto, hay cinco recomendaciones básicas que actúan como prevención del estrés habitual:

1. Aprender a definir roles y a delegar. No podemos con todo, aunque nos sintamos (falsamente) capaces de ello. Debemos ser conscientes de nuestras responsabilidades y competencias y que aquellos que nos rodean asuman las suyas propias, tanto en la familia como en el trabajo.

2. Aprender a decir «no». Se trata de revisar aquello de lo que realmente debemos o queremos ocuparnos. Hay que limitar los abusos que no hacen más que sumar preocupaciones.

3. Aprender a gestionar nuestras tareas. Se trata de programar con tiempo suficiente las actividades de las cuales hemos de hacernos cargo y asignarles una temporalización, según su urgencia.

4. Aprender a ser realistas. Estableceremos metas realistas y alcanzables. Si la ansiedad nos anticipaba lo peor de una situación, el estrés por no alcanzar una meta ideal y desproporcionada es igualmente perjudicial. Hay que marcar una línea entre lo ideal y lo posible, de acuerdo a nuestros recursos, capacidades y tiempo disponible.

5. Aprender y mantener una higiene del sueño.

Evitar el estrés es una recomendación saludable, pero ya hemos dicho que este forma parte natural de la vida. No podemos aislarnos en una burbuja pensando que nada va a inquietarnos jamás, puesto que esto tampoco nos dará las herramientas para afrontar situaciones críticas y las consecuencias serán aún más devastadoras física y psicológicamente. Por lo tanto, ¿cuál debería ser nuestra disposición ante una situación de estrés y angustia?:

1. Admitir que el problema existe y que nos afecta hasta el punto de la ansiedad.

2. Otorgarle a la situación de estrés una dimensión real. Hay que analizar el incidente de la forma más fría posible, incluso con la ayuda de alguien (un amigo, un familiar o un colega), que nos permita proyectar más claridad.

3. Aplicar la experiencia propia. Quizás es la segunda o tercera vez que tropezamos con la misma piedra o que nos hemos visto envueltos en una situación similar. La tensión del momento nos hace olvidar esta experiencia que puede ayudar a calmarnos recordando que las consecuencias no son tan terribles, o bien apuntando a soluciones que nos fueron bien.

4. Pensar en positivo. No hay peor enemigo que uno mismo en situaciones de ansiedad. La confianza en las capacidades propias y en que siempre hay una solución permite poner freno a la angustia.

5. Relajarse. No se trata de mirar a otro lado sino de «vaciar» por unos minutos la mente para disminuir el nivel de tensión. Cualquier técnica de relajación sirve para recuperar el autodominio y ser más eficaces en la solución.

6. No automedicarse. Esto solo conlleva un problema añadido. Hay mucha gente que toma de forma indiscriminada sedantes para relajarse y dormir durante la noche y estimulantes para estar más despierto durante el día. De este modo se anulan las respuestas fisiológicas y naturales de nuestro organismo.

¿Estamos estresados?

Estas son algunas de las señales de alerta que lanza nuestro organismo en caso de estrés y ansiedad:

    Apretar las mandíbulas.

    Dolor de cabeza, estómago, espalda o cuello.

    Estado general de ansiedad e irritabilidad.

    Fatiga crónica.

    Llanto injustificado.

    Miedo al futuro.

    Olvidos y lapsus frecuentes.

    Palpitaciones.

    Pensamientos repetitivos.

    Problemas de concentración.

    Problemas para tomar decisiones.

    Rechinar de dientes.

    Risa nerviosa.

    Temblores.

    Trastornos del sueño, en especial, el insomnio.

Plan para el insomne por estrés de anticipación

En caso de situaciones críticas o acontecimientos importantes que nos provocan inquietud, como un examen o una entrevista de trabajo decisiva, por ejemplo, la gestión adecuada del estrés nos garantiza un sueño reparador (y más que nunca necesario para estar en plenas facultades):

    4 o 5 días antes del acontecimiento. Hay que plantearse una rutina de entrenamiento del cuerpo y de la mente para afrontar con solvencia la situación crítica. Para ello dormiremos todas las horas necesarias a fin de reponer fuerzas. La novedad en la pauta es que cada noche adelantaremos un poco la hora de ir a la cama (no más de una hora antes o tendríamos problemas para conciliar el sueño, lo que conduciría a aumentar el nerviosismo). Otra medida consiste en eliminar las siestas para asegurar el sueño nocturno. Aunque sintamos fatiga, no hay que dejarse llevar por la somnolencia diurna. Por la noche nos dormiremos más rápido. Por otra parte, limitaremos el consumo de bebidas estimulantes hasta las seis de la tarde y eliminaremos por completo el alcohol.

    1 día antes. Hay que llevar a cabo actividades de distracción. Durante la vigilia debemos ocuparnos en cosas que no tengan nada que ver con aquello que nos preocupa. Cenaremos temprano; realizaremos ejercicios de relajación y a la cama. Ya estamos en forma para hacer frente a ese gran momento.

Capítulo 8

El insomne que dormía demasiado y otros trastornos del sueño

La irresistible somnolencia diurna es el primer indicador de que no dormimos correctamente, por causa propia o ajena.

Cerramos los ojos apenas unos instantes y no nos damos cuenta de que nos hemos quedado dormidos o, mejor dicho, de que nos estamos durmiendo. ¡Y en pleno día! En el metro, en el autobús..., solo sentarnos, sentir el arrullo del motor, y ya hemos iniciado el camino del sueño. De hecho, nos hallamos en la fase 1, en estado de somnolencia. El cansancio obliga a los párpados a caer, los músculos se distienden y la respiración se vuelve uniforme. La actividad del cerebro es ahora más lenta y permaneceremos en este estado entre treinta segundos o varios minutos. Se trata de un sueño superficial y cualquier estímulo externo es en estos momentos capaz de devolvernos la conciencia.

La misma somnolencia es la que también llega viendo la tele o en el cine, por ejemplo. Antes de darnos cuenta, el que está a nuestro lado nos avisa de que nos hemos quedado dormidos. En ese instante, recuperamos la conciencia y cuesta reconocer que no estuviéramos despiertos. La razón es que no éramos del todo conscientes, puesto que esa cabezadita es en realidad una transición entre la vigilia y el sueño. No hemos desconectado del todo de aquello que nos rodea, así que nos convencemos de que no estábamos realmente dormidos.

Estas cabezaditas se denominan «microsueños» y es la manera que tiene nuestro cuerpo de compensar la falta de sueño. Estos microsueños consisten en una pérdida de conciencia muy breve, pero que puede tener consecuencias nefastas, si nos ocurre con las manos al volante o trabajando con máquinas. Un gran número de accidentes en carreteras y laborales podrían explicarse con estos pocos segundos de desconexión.

Peor aún es el riesgo de la llamada «parálisis nocturna», una consecuencia extrema de la privación del sueño. Son episodios de uno o dos minutos de duración durante los cuales el individuo está consciente de lo que ocurre a su alrededor, pero es incapaz de actuar.

Somnolencia diurna

Lo paradójico del caso en aquellas personas que echan estas cabezaditas es que están profundamente convencidas de que no padecen ningún problema para dormir. En realidad, son auténticos maestros de quedarse dormidos en cualquier parte y bajo cualquier circunstancia. Lo que no saben es que las personas con un sueño saludable no se quedan dormidas en cuanto se sientan. Cantidad y calidad del sueño han de ir de la mano y si la somnolencia diurna es excesiva, solo puede ser señal de un sueño nocturno de poca calidad. ¿Es posible entonces encontrar un insomne que duerma demasiado? Por supuesto, puesto que su somnolencia nos advierte de que el sueño fisiológico se halla desplazado de la noche, total o parcialmente.

La somnolencia es un fenómeno que tiene lugar día y noche en horas determinadas según las rutinas de cada individuo. A este respecto, hay una clase de somnolencia fisiológica que todos experimentamos hacia el mediodía (la hora de la siesta) y a medianoche. Hablamos de somnolencia diurna excesiva cuando el sueño aparece múltiples veces a lo largo de toda la jornada.

Como hemos citado, hay múltiples situaciones monótonas que favorecen la entrada en ese estado de somnolencia. A menudo se encuentran pacientes que restan importancia al sueño que les vence en la oficina frente al ordenador, o cuando viajan en autobús o en el metro, en el cine, etc. Por lo general, todo el mundo argumenta que va demasiado cansado y de ahí que le venza el sueño durante el día. No obstante, hay que distinguir entre somnolencia y cansancio, puesto que son conceptos distintos.

Somnolencia versus fatiga

La forma de «curar» la somnolencia es mediante el sueño, mientras que el cansancio solo se resuelve con reposo. Importante: con reposo y no con estimulantes, que es la otra medida errónea en la que solemos caer. Más tazas de café, bebidas estimulantes u otros recursos para mantenernos dinámicos no son la respuesta al cansancio. Aunque inicialmente consigan despejarnos, a medio y largo plazo pueden tener un efecto rebote o provocar un cierto grado de dependencia.

La somnolencia excesiva diurna es un trastorno que afecta seriamente a la calidad de vida de las personas afectadas. Su causa principal es la falta de horas de descanso nocturno o la «privación crónica de sueño», como la denominan los especialistas. Asimismo, la somnolencia puede estar vinculada a enfermedades generales o trastornos primarios del sueño.

¿Sabía que...

No es posible controlar la somnolencia diurna pero sí detectar cuándo aparece. Casi siempre se manifiesta en actividades pasivas y/o monótonas. Puesto que el individuo que cabecea ya está dormido, es importante distinguir los signos y síntomas inequívocos que preceden a este estado. Nos estamos quedando dormidos cuando:

• Bostezamos repetidamente.

• Cabeceamos (hay pérdida del tono muscular en el cuello).

• No nos podemos concentrar (déficit de atención).

• No logramos mantener los ojos abiertos.

¿Qué causa la somnolencia diurna?

    El sueño insuficiente. Como ya hemos dicho, un efecto colateral del insomnio es la somnolencia diurna excesiva. Si dormimos menos horas de las que necesitamos durante la noche, el organismo compensa la falta de descanso con estas desconexiones.

El síndrome de sueño insuficiente es consecuencia de la privación crónica del sueño, ya sea voluntaria o involuntaria. ¿Y qué conduce a esta privación?:

• Largas jornadas laborales.

• Demasiado tiempo dedicado a los desplazamientos.

• Exigencias familiares al llegar a casa.

• Exigencias laborales al llegar a casa.

• Sobreestimulación antes de ir a dormir.

• O el trabajo por turnos rotatorios.

    El sueño de poca calidad: lo que llamamos ineficiencia del sueño. Dormimos el número de horas adecuado pero el sueño no es suficientemente reparador.

   La combinación de sueño insuficiente y sueño de poca calidad.

Según las últimas estadísticas, hemos reducido entre una y media y dos horas el tiempo total del sueño diario, lo que se manifiesta en la disminución del rendimiento durante el día.

El déficit crónico de sueño conlleva una serie de alteraciones, que inciden de forma perjudicial en el funcionamiento diurno:

   Alteraciones del estado de ánimo y carácter.

   Aumento de los errores humanos.

   Aumento del absentismo laboral y riesgo de desempleo.

   Aumento del riesgo de sufrir o provocar accidentes laborales, domésticos y de circulación.

   Bajada de las defensas (mayor propensión a las enfermedades) y menor eficacia de las vacunas.

   Deterioro de la memoria y de la capacidad para el cálculo.

   Dificultad para concentrarse.

   Dificultades para estudiar.

   Dificultad para realizar tareas de precisión.

   Disminución del estado de alerta diurna.

   Fatiga física y mental (embotamiento).

   Incremento del estrés y la irritabilidad.

   Menor tolerancia al dolor.

   Problemas familiares, sociales y laborales.

   Somnolencia excesiva.

   Tendencia a un mayor consumo de alcohol y estimulantes.

   Tendencia a ganar peso.

Cuando la somnolencia no es falta de sueño

En ocasiones, la somnolencia es el efecto secundario de una medicación o de la interacción de varios fármacos entre sí; por lo que es importante repasar con un especialista qué estamos tomando, ya sea prescrito por un médico o adquirido por venta libre.

Otra somnolencia no relacionada con la falta de sueño directamente es la causada por el alcohol o el consumo de drogas. O peor aún: el caos causado en nuestro organismo por la combinación de falta de sueño y la ingesta simultánea de estimulantes (nicotina, cafeína o ciertos tipos de drogas) y relajantes (alcohol).

Sumamente perjudicial

Anfetaminas. Causan insomnio y somnolencia. También provocan pesadillas en la fase REM del sueño.

Cocaína. Interacciona con la dopamina, el neurotransmisor que interviene en el ciclo vigilia-sueño. Los adictos suelen ser insomnes y no alcanzan las fases profundas de sueño REM y delta, por lo que no consiguen el descanso. En período de abstinencia el sueño es, por el contrario, irresistible.

Marihuana. Algunos de sus componentes alteran los neurotransmisores implicados en el sueño. Los consumidores de marihuana tardan más en dormirse y apenas alcanzan la fase REM del sueño (profunda). Muchos piensan que es relajante y puede dar un buen sueño. Esta creencia es totalmente errónea.

Nicotina. Fumar puede conllevar insomnio dado que la nicotina resulta tan estimulante como la cafeína: aumenta la tensión arterial, provoca taquicardia y excita el cerebro.

Insomnio por simpatía

Hay pacientes que lo son porque sencillamente la persona (o personas) con la cual conviven no les dejan dormir. Hablamos entonces de un insomnio por simpatía, en el que el afectado es víctima colateral del trastorno del sueño de otro. Las causas más frecuentes suelen ser los ronquidos y el síndrome de apnea obstructiva del sueño (SAOS). Otras afecciones que, con frecuencia, interrumpen el sueño de los demás son las denominadas parasomnias, entre ellas, las pesadillas.

Ellos/ellas roncan

Hay que aclarar un punto: roncar es un acto anómalo. Antiguamente, se consideraba el ronquido como un indicador de sueño profundo: «el bendito estaba tan a gusto en los brazos de Morfeo que hasta roncaba». Pues bien, el ronquido es consecuencia de la vibración de los tejidos blandos de la garganta (orofaringe), porque el aire que inspiramos pasa más rápido. Comenzamos a roncar así que nos dormimos y la intensidad de este ruido aumenta poco a poco hasta alcanzar su máximo nivel en la fase 3-4. Durante la fase REM, curiosamente, se reduce a pesar de que en esta etapa del sueño el tono muscular es mínimo y esto debería favorecerlo.

Durante la vigilia, el proceso de respiración normal consiste en que el aire entra por la nariz, atraviesa las fosas nasales, pasa por detrás del velo del paladar, baja por la faringe y la tráquea y desciende finalmente a los pulmones. Como estamos despiertos el tono muscular es firme y el aire se encuentra encauzado sin problema. Este mismo proceso, al dormir, se lleva a cabo en posición horizontal (estirado en la cama) y con un tono muscular distendido; cosa que conlleva que algunos de los pasillos de la nariz a los pulmones se estrechen. El aire se ve forzado a aumentar su velocidad para avanzar y entonces tiene lugar la vibración de las cuerdas vocales y de las partes blandas del cuello. Esto es el ronquido.

El ronquido es un síntoma que puede aparecer en cualquier edad y género. De hecho, entre el 7 y el 10 % de los niños roncan todas las noches. En el caso de los lactantes suele deberse a anomalías estructurales del sistema respiratorio. Hasta la pubertad la frecuencia del ronquido es más o menos igual en ambos sexos, mientras que a partir de entonces predomina en los chicos.

Pero ellos siempre roncan más

Las estadísticas apuntan a que el 95 % de la población ronca en algún momento de su vida. No obstante, la mayoría de los roncadores son hombres. Y no lo son por la nuez de la garganta o por el tono más grave de su voz o porque consigan relajarse más y dormir más profundamente que las mujeres. La diferencia entre ellas y ellos en materia de ronquidos, es que estos últimos carecen de una hormona protectora que las mujeres sí secretan hasta la menopausia: la progesterona. Esta hormona es la responsable, entre otras cosas, de aumentar el tono de los músculos que estabilizan las vías respiratorias superiores.

La presencia del ronquido no es algo a lo que no debamos prestar atención. Como otros trastornos del sueño es el indicador de alguna otra patología que requiere atención médica. A medida que se avanza en el estudio del sueño se descubren más consecuencias negativas para la salud. Hasta el momento las conclusiones demuestran que el ronquido es un factor de riesgo para el corazón y la circulación sanguínea en hombres entre los 30 y los 60 años.

Caso aparte es el del roncador pasivo, que no logra dormir por compartir sus noches con el que ronca. Estas personas ven reducida su calidad de sueño por los numerosos despertares a causa del ruido, pueden padecer insomnio y muestran todos los efectos secundarios de la falta de sueño reparador (fatiga, somnolencia diurna excesiva, irritabilidad, falta de concentración, etc.).

Radiografía del ronquido

• El 45 % de las personas adultas ronca ocasionalmente.

• El 25 % son roncadores habituales.

• Un tercio de la población (38 %) ronca frecuentemente y dentro de este porcentaje, un 45 % son hombres y un 30 %, mujeres.

• El 19 % de la población ronca cada noche. Aproximadamente el 60 % de los hombres y el 40 % de las mujeres de entre 41 y 64 años son roncópatas frecuentes.

• A partir de los 35 años el ronquido aumenta progresivamente en ambos sexos y se mantiene estable después de los 65.

• La obesidad favorece el ronquido. Entre los 30 y los 59 años, el 60 % de los hombres con sobrepeso ronca.

• En general, los hombres (25 %) roncan más que las mujeres (15 %).

Causas del ronquido

• Mecánicas. La desviación del tabique, los pólipos en la nariz, la rinitis o la propia mucosidad pueden dificultar el paso del aire y dar paso, en consecuencia, al ronquido. De igual modo, un paladar demasiado alto (u ojival) o las amígdalas engrosadas o inflamadas.

• Morfológicas. La forma de la cara, especialmente de la mandíbula inferior, puede influir en el ronquido. Las personas que tienen la barbilla echada hacia atrás o muy pequeña son más proclives a roncar pues su mentón, al relajarse con el sueño, se desplaza hacia atrás y tapona la entrada del aire. Por este motivo roncamos mucho más cuando dormimos boca arriba, dado que la lengua también se desplaza hacia atrás y dificulta también el paso del aire.

• Sobrepeso. La acumulación de grasa en el organismo es la causa más frecuente e importante del ronquido. La grasa se acumula en el abdomen y en las caderas, pero también en los músculos internos del cuello, en la faringe, en el velo del paladar y en la campanilla de la garganta (úvula). Con la grasa, la musculatura se vuelve más flácida y el aire dispone de menos espacio para circular.

¿Sabía que...

Hay dos tipos principales de ronquido: el continuo y el intermitente. En el «ronquido continuo» el ruido se mantiene igual. En el caso del «ronquido intermitente» el ruido crece y decrece con frecuentes intervalos de silencio, que son las apneas o pausas en la respiración. Estos vacíos respiratorios requieren consulta médica urgente.

Plan de actuación contra los ronquidos

    En primer lugar, ha de ser un especialista el que determine cuál es la verdadera causa que ocasiona el ronquido. El otorrino indicará si existe un origen mecánico que pueda solucionarse, ya sea con tratamiento médico o quirúrgico.

    Puesto que el sobrepeso es un aliado perfecto del ronquido benigno, dieta saludable y ejercicio físico son la pauta adecuada para solventar la mayoría de los ronquidos. Más del 80 % se curan de este modo.

    Hay que tener en cuenta que algunos medicamentos ansiolíticos o antidepresivos, hipnóticos y sustancias relajantes favorecen la flacidez de los músculos. Igualmente, algunos fármacos para controlar la tensión arterial pueden debilitar los músculos y dar paso a los ronquidos.

    Mejor apartar el alcohol del consumo diario y, si lo tomamos, al menos cuatro horas antes de ir a dormir.( Una buena parte de los ronquidos son posicionales. Dormir de lado y colocar la cama inclinada, levantando la cabecera, ayuda a no roncar o, al menos, aplacarlo.

    Algunas dolencias favorecen el ronquido como, por ejemplo, el hipotiroidismo (el funcionamiento lento de la glándula tiroides).

    Entre los remedios posibles existen prótesis dentales que prescriben los odontólogos para impedir que la mandíbula caiga hacia atrás o que, incluso, la empujan levemente hacia delante y evitan el colapso de la garganta.

¿Sabía que...

No gaste su dinero en gotas para la nariz ni tiritas para abrir las fosas nasales ni alarmas que despiertan al roncador. No funcionan. Tampoco sirven de nada lanzar codazos al roncador, despertarle a gritos o chistándole. De este modo, solo se consigue fraccionar el sueño y que este sea, en consecuencia, superficial.

El síndrome de apnea obstructiva del sueño (SAOS)

Consiste en el cese repetido del flujo respiratorio (apnea) durante el sueño, lo que acarrea un descenso de oxígeno en la sangre y un sueño fragmentado poco reparador. La sangre, aunque después se recobre la respiración, no recupera el oxígeno por lo que la apnea se considera peligrosa para la salud.

En realidad, la apnea se considera una alteración nocturna del sueño en la que tras la interrupción del flujo respiratorio, hay un despertar o un cambio de estado a un sueño menos profundo. Hablamos del síndrome de apnea del sueño si los episodios tienen una duración de diez segundos o más y el índice de apnea es superior a cinco por hora.

Ya vimos que hay dos tipos principales de apnea: la obstructiva, por obstrucción de las vías altas del sistema respiratorio; y la central, relacionada con enfermedades neurológicas subyacentes, en las que está afectado el centro respiratorio o cardíaco. Asimismo, existen casos de apnea mixta, que consisten en episodios obstructivos precedidos de una apnea central.

Las apneas del sueño aumentan con la edad, son más habituales en los hombres y la más frecuente es la de tipo obstructiva. Así pues, un 4,7 % de la población sufre estas interrupciones en su respiración, cuyos efectos inmediatos son:

• Alteración de los ciclos del sueño.

• Alteraciones cardiorrespiratorias.

• Ahogos nocturnos.

• Boca seca por la mañana.

• Dolor de cabeza matinal.

• Hipertensión arterial.

• Ronquido intenso.

• Somnolencia diurna excesiva y fatiga.

• Reducción de la calidad de vida.

• Mayor riesgo de accidentes porque no descansan adecuadamente.

• Afectación de la memoria.

• Microsueños durante la vigilia.

• Falta de concentración o interés en general (menor rendimiento intelectual).

• Descenso o falta de libido.

• También se relaciona con incrementos de la presión arterial y pulmonar, deterioro del sistema cardiovascular, arritmias cardíacas e incluso la muerte.

El tratamiento estándar para las apneas contempla:

• No beber alcohol.

• No tomar medicamentos depresores del sistema nervioso central.

• Controlar el peso.

• Usar una mascarilla con presión positiva de aire (CPAP).

• Seguir una correcta higiene del sueño.

El 32 % de los pacientes de las unidades del sueño están diagnosticados de apneas del sueño. La severidad de esta afección es máxima dado que el corazón puede fallar al no recibir la sangre suficiente oxígeno.

Factores que agravan las apneas

Las apneas guardan relación directa con la estructura anatómica y la relajación de la musculatura de la garganta, que se produce durante el sueño. Además, hay una serie de factores que agravan la virulencia de la apnea:

• Alteraciones craneofaciales o esqueléticas: mandíbula inferior retraída o un cuello grueso y corto son causa del síndrome de apnea.

• Alteraciones metabólicas: como acromegalia, hipertiroidismo, amiloidosis o el síndrome de Prader Willy.

• Alteraciones neurológicas y/o musculares: como son algunas enfermedades raras que conllevan un control deficiente o falta de tono muscular en el cuello. Es el caso de la siringomielia, de la distrofia muscular, la miastenia gravis y algunas miopatías.

• De tipo mecánico: cualquier obstáculo (desviación del tabique nasal, etc.), que dificulte el aire en su paso por las vías respiratorias incrementará los síntomas.

• Obesidad.

• Sustancias relajantes: tanto el alcohol como los hipnóticos y los ansiolíticos provocan un cierto grado de relajación muscular que puede ser causa de apnea.

Los afectados de síndrome de apnea obstructiva dejan de respirar momentáneamente de forma total (apnea) o parcial (hipoapnea) al menos cinco veces por hora.

Plan de actuación contra la apnea

La forma de abordar la apnea depende del grado de obstrucción de las vías respiratorias. Así pues, es imprescindible conseguir un diagnóstico profesional sobre el tipo de apnea obstructiva que se padece. Para ello, el especialista en medicina del sueño realiza las exploraciones necesarias y ordena análisis para comprobar el estado de la glándula tiroides y el número de glóbulos rojos en la sangre.

Si es un caso leve...

Es decir, con pérdidas de oxígeno inferiores al 5 % y evidencia de sobrepeso, hábitos e higiene conforman la pauta:

    Abandonar el alcohol y la medicación sedante o relajante. Algunos pacientes confunden los despertares nocturnos que sufren con insomnio, por lo que toman pastillas para dormir que potencian aún más las apneas.

    Prótesis nasales o bucales. Solo funcionan las prótesis que intenten evitar la caída de la lengua y mantengan despejadas las vías áreas (nada de parches o tiritas para abrir las fosas nasales). El problema de estas prótesis es que son bastante incómodas, caras y solo resultan adecuadas para casos de apneas leves.

    Dieta para evitar el sobrepeso o reducirlo.

    Tratamiento postural. Las apneas leves aparecen sobre todo cuando dormimos boca arriba y en la fase REM. Así pues, el afectado debería dormir de lado para reducir las apneas y mitigar la intensidad de los posibles ronquidos.

Si es un caso grave...

    Tratamiento con un equipo CPAP (Continuous Positive Airway Pressure). Se trata de un equipo terapéutico que libera la musculatura del cuello evitando su colapso durante el sueño. Funciona con un compresor conectado a una mascarilla por donde se introduce el aire a mayor presión que la ambiental, es decir, presión positiva continua. La mascarilla se fija en la nariz con tiras autoadhesivas.

    Tratamiento quirúrgico. Solo son aconsejables cuando la causa es una hipertrofia amigdalar y adenoidea. Caso muy frecuente en los niños y raro en los adultos.

Parasomnias

Otra tipología de trastorno del sueño que trae de cabeza a las personas que conviven con los afectados son las parasomnias. Aquí se incluyen las conductas motoras (movimientos) y/o vegetativas (sudoración, palidez). Suelen aparecer en un estado entre el sueño y la vigilia parcial, lo que induce a confusión y temor por parte de aquellos que las presencian. Hablamos de sonambulismo, somniloquia (hablar durmiendo), terrores nocturnos, parálisis del sueño, pesadillas, bruxismo (chirriar de dientes) y automecimientos.

El despertar brusco que experimentamos de la noche es una de las parasomnias más frecuentes.

Los niños son más proclives a padecerlas, aunque los adultos también pueden tener pesadillas o ser sonámbulos. Por otra parte, a medida que envejecemos, se hace más probable que aparezcan trastornos de conducta en la fase REM.

Sonambulismo

El sonámbulo, en su estado entre medio despierto y medio dormido, reproduce rutinas y acciones cotidianas, que suele hacer durante el día. Los accidentes en este estado son frecuentes, porque les falta coordinación a causa del adormecimiento.

En los niños este trastorno aparece a partir de los 2 o 3 años y está ligado al hecho de haberles retirado la siesta. Se sienten tan cansados cuando llega la hora de dormir, que se despiertan en las fases profundas del sueño. Caminan y van con los ojos abiertos, pero se muestran torpes y no son capaces de recordar nada a la mañana siguiente. También presentan un comportamiento incoherente como, por ejemplo, ir al baño pero hacer el pipí en el suelo.

El pequeño sonámbulo

Si su hijo es sonámbulo, no hay que inquietarse en absoluto. La causa de este trastorno no se ha determinado aún y, en consecuencia, no existe un tratamiento específico. Es probable que desaparezca en poco tiempo, pero mientras existan episodios hay que tener presentes algunas recomendaciones:

    Acondicionar la casa en previsión de los paseos nocturnos. Es conveniente eliminar obstáculos que puedan causar golpes o caídas. Otras medidas de seguridad incluyen cerrar puertas de acceso a la calle, balcones, ventanas, etc.

    Mantener la calma. El niño no sufre, tan solo está medio dormido.

    Al encontrarnos con el pequeño sonámbulo, le hablaremos en un tono de voz suave y bajo, empleando monosílabos preferentemente. Le indicaremos que hay que volver a la cama y le acompañaremos.

    No hay que tratar de hablar con él.

    No hay que despertarle.

Desde la adolescencia hasta la edad adulta, el sonambulismo acarrea más inconvenientes. El individuo es capaz de mover muebles, intentar llevarse el colchón a otra parte de la casa o incluso ser violento con aquel que desea ayudarle. Además, junto al sonambulismo puede aparecer la somniloquia; de modo que el sonámbulo intenta estructurar frases completamente ininteligibles o balbucea algunas palabras. No es extraño que aparezcan situaciones en las que el afectado lucha o se muestra nervioso y en esos arrebatos sea capaz de lastimarse a sí mismo o a alguien de su entorno sin intención. Asimismo, el medio dormido puede sudar, aparecer pálido y experimentar taquicardia. Por suerte, el sonambulismo responde eficazmente a la medicación tras dos o tres meses de tratamiento. En ocasiones, este se completa con apoyo psicológico adicional.

En los mayores ya hemos comentado que aparecen los llamados «trastornos del comportamiento». Mientras que el sonambulismo en otras edades se presenta en la primera fase del sueño, en los ancianos surge en la fase REM y a modo de conductas agresivas y violentas. Las personas afectadas representan situaciones que viven en sueños y son capaces de herir a otros con una fuerza inusual.

Recordemos también el «síndrome del ocaso», propio de las personas de edad avanzada, el cual se caracteriza por la confusión y desorientación asociada a la deambulación nocturna entre cortos períodos de sueño. En estos episodios se experimentan alucinaciones hipnogógicas, que a su vez desencadenan comportamientos agresivos.

Estas alteraciones son habituales en personas que viven en centros geriátricos y, en el 60 % de los casos, no tienen una causa precisa. En el porcentaje restante se asocia a problemas neurológicos tales como demencias, alteraciones vasculares cerebrales, hemorragias subaracnoideas, esclerosis múltiples o tumores del tronco cerebral.

Somniloquia

O lo que es lo mismo: hablar en sueños; cuchichear; reír; gritar; llorar o emitir sonidos ininteligibles. Aunque puede resultar inquietante que alguien nos despierte en mitad de la noche con llantos o gritos, esta parasomnia es absolutamente inocua. Los niños que la manifiestan ni la recuerdan a pesar de que en caso de estado febril, puede ser más evidente. Estos episodios son típicos de grandes cambios en la vida del pequeño como, por ejemplo, en el inicio de la guardería o la escuela.

Ya en la adolescencia, los balbuceos, las palabras entrecortadas o los llantos pueden llegar a ser verdaderos discursos nocturnos. Ellos no son conscientes, pero los compañeros de habitación no pegarán ojo. Al igual que en la infancia, se considera un trastorno benigno y no existe un tratamiento específico para ello.

Terrores nocturnos

Aparecen en la primera mitad de la noche. El niño duerme profundamente y puede empezar a llorar, con una expresión de terror en la cara y sudores fríos. En realidad está profundamente dormido y sería muy difícil despertarle. De hecho, si recuperara la conciencia en ese momento, el pequeño se sentiría confundido y desamparado.

Los terrores nocturnos aparecen a partir de los 2 o 3 años y ceden de forma espontánea al llegar la adolescencia.

¿Cómo debemos actuar?:

• No le hablaremos.

• No le despertaremos.

• Pondremos medidas de seguridad alrededor de la cama ante una eventual caída.

• Hay que mantener la calma. El episodio acabará en cinco minutos a lo sumo y el niño proseguirá con un sueño absolutamente normal, sin percatarse de lo sucedido.

Parálisis del sueño

A punto de conciliar el sueño o justo al abrir los ojos, el afectado nota que no puede moverse ni, quizás, respirar profundamente, pese a estar despierto y consciente. La sensación, por suerte, desaparece en minutos o segundos, pero no por ello resulta menos angustiosa.

Los episodios agudos de parálisis del sueño alcanzan excepcionalmente los diez minutos. Una parálisis semanal del sueño durante seis meses seguidos requiere medicación. Al margen del tratamiento médico, es imprescindible dormir las horas adecuadas, hacer ejercicio de forma regular, reducir el estrés y cumplir a rajatabla con una correcta higiene del sueño.

Pesadillas

Todos sufrimos pesadillas de vez en cuando y es preciso diferenciarlas de los terrores nocturnos. Así pues, las pesadillas siempre tienen lugar en la segunda mitad de la noche, durante la fase de sueño REM y, si el niño recuperara la conciencia en ese momento, sería capaz de explicar con claridad qué ha soñado.

Por lo general, una pesadilla reúne hechos angustiosos relacionados con el miedo, conflictos con otros niños o animales que atacan. Asimismo, las pesadillas provocadas por una vivencia diurna perduran semanas. A medida que la ansiedad diurna desaparece, los malos sueños se esfuman con ella.

¿Cómo debemos actuar?

• Calmaremos al niño, si está despierto y consciente. Hay que restar gravedad a lo que ha soñado.

• Si las pesadillas persisten, es conveniente acudir a un psicoterapeuta para hallar la raíz de la ansiedad que las genera.

En el caso de los adultos, las pesadillas también se alimentan de mucha ansiedad o del miedo. El tratamiento consiste en terapia farmacológica y técnicas como la psicoterapia.

Bruxismo

El chirriar de dientes nocturno también es propio de la infancia. Esta parasomnia se produce por la contractura excesiva de los maxilares. El bruxismo incomoda a los padres por el ruido desagradable que supone, aunque no despierta a los niños. En caso de contractura importante, puede haber daño en los dientes.

El chirriar de dientes aparece en cualquier fase del sueño y la buena noticia es que no se asocia a ninguna actividad mental específica. Como no se le conoce una causa no hay una solución específica aunque para minimizar los efectos en la dentadura se suele recurrir a las prótesis dentales.

Es muy típico en niños con malformaciones maxilo-faciales y con mala oclusión dental, y sobre todo en las personas con síndrome de Down.

Automecimientos

Se trata de movimientos automáticos de mecimiento para conciliar el sueño. Empiezan pronto, desde los nueve meses y en contados casos persisten más allá de los 2 años. Los niños que se automecen mueven la cabeza o todo el cuerpo hasta conciliar el sueño. Además, emiten sonidos guturales.

Los movimientos pueden incluir golpes de la cabeza sobre la almohada o el balanceo de todo el cuerpo si el niño está boca abajo. En ocasiones pueden ser espectaculares y provocar golpes o rozaduras involuntarias en el pequeño. Como en el caso de otras parasomnias, los mecimientos tampoco cuentan con un tratamiento específico.

¿Cómo debemos actuar?

• Adaptaremos la cuna o la cama del niño con medidas de seguridad ante los posibles golpes o ruidos que pueda realizar.

• Hay que mantener la calma. El pequeño está bien y el hábito desaparece de forma espontánea con la adolescencia. No obstante, a partir de los 5 años, se recomienda una visita al neurólogo y al psiquiatra para valorar el caso.

• Las medidas de higiene del sueño ayudan a erradicar esta mala costumbre.

Otras anormalidades que perturban el sueño

• Crisis de pánico: episodios en los que nos despertamos de repente, empapados en sudor, con la sensación de que vamos a morir y con una gran opresión en el pecho y taquicardia.

• Deglución anormal: tragamos de forma involuntaria mientras dormimos y nos despertamos, precisamente, atragantándonos.

• Erecciones peneanas dolorosas: en la fase de sueño REM aumenta la irrigación sanguínea del tejido del pene en el hombre y del clítoris en la mujer, cosa que conlleva a una erección. En ciertas ocasiones, esta erección resulta tan dolorosa que nos despertamos. No hay una causa definida para este tipo de alteración, pero se manifiesta a partir de los 40 años y empeora con la edad.

• Hiperdrosis: nos despertamos bañados en sudor. Es independiente de la temperatura atmosférica y cuenta con un tratamiento médico eficaz.

• Laringo-espasmos: sensación de ahogo brusca que nos despierta de forma súbita.

Capítulo 9

La farmacia del insomnio

La rutina de tomar pastillas para dormir solo ayuda a perpetuar el problema del insomnio.

A nadie se le ocurre automedicarse por una taquicardia o por un fuerte dolor en el abdomen. No obstante, el insomnio es de aquellas dolencias que cualquiera se atreve a tratar a base de botiquín o de consejos populares. En el mercado de la parafarmacia se encuentran incluso múltiples remedios que prometen efectos milagrosos sobre la falta de sueño, garantizando el descanso reparador con solo una pastilla. Hay que desconfiar de cualquier remedio instantáneo y recordar que el insomnio es tan solo una señal de alerta y que su tratamiento siempre debe afrontarse desde diversas vertientes.

Cabe recordar que una terapia contra el insomnio contempla tanto el componente psicológico como el conductual, los cuales influyen decisivamente en la correcta higiene del sueño. Asimismo, la terapia a base de fármacos puede ser una parte importante (y complementaria) del tratamiento, siempre y cuando sea prescrita y supervisada por un especialista. No es cuestión de malignizar los medicamentos, pero tampoco es conveniente centrar todos nuestros problemas de sueño en el consumo indiscriminado de pastillas para dormir.

Vademécum del insomnio

Actualmente, los fármacos más adecuados para tratar el insomnio son los llamados hipnóticos, que ayudan a iniciar y mantener el sueño. En este grupo los mejores y más seguros son las tradicionales benzodiacepinas y los medicamentos de última generación, denominados ciclopirrolonas, con menos efectos secundarios, más facilidad de absorción y con un compuesto que anula sus efectos.

En relación con las benzodiacepinas, sus efectos son distintos según la clase:

• Anticonvulsivas: se emplean en los servicios de urgencia, por ejemplo, para combatir los ataques epilépticos.

• Ansiolíticas: ayudan a disminuir la ansiedad.

• Anestésicas: se usan en intervenciones quirúrgicas.

• Hipnóticas: inducen el sueño.

• Miorrelajantes: destensan los músculos.

Los antecesores de los hipnóticos en el tratamiento farmacológico del insomnio fueron los barbitúricos. Estos medicamentos demostraban una gran eficacia para iniciar el sueño, pero no proporcionaban sensación de descanso al día siguiente y, en caso de sobredosis, las consecuencias pueden ser graves: intoxicación o muerte. De ahí la importancia actual de las ciclopirrolonas, las cuales cuentan con un antídoto en caso de mala administración.

Los efectos secundarios de estos medicamentos suelen estar relacionados por lo general con la toma de dosis excesivas (sobredosis), la dosificación incorrecta, la mala combinación con otros fármacos o con el hecho de dejarlos súbitamente. Entre los efectos por sobredosis destacan:

• La confusión al levantarse, la apatía o sensación de atontamiento durante la vigilia, la pérdida de memoria y dificultades para la concentración.

• En casos graves es posible la confusión intensa, el síndrome de abstinencia y la depresión respiratoria.

De hecho, los tratamientos con benzodiacepinas, imidazopiridinas y las ciclopirrolonas de vida corta-media han logrado reducir dos de los efectos secundarios más populares y controvertidos de los hipnóticos: el peligro de acumulación y el sopor del día después. A pesar de este avance, en caso de sobredosis o abandono súbito de la medicación, el paciente puede acusar efectos secundarios tales como la amnesia anterógrada (no se almacenan en la memoria los acontecimientos más recientes), ansiedad o insomnio de rebote.

En el caso de insomnios transitorios se recomiendan los fármacos hipnóticos durante un máximo de 21 días consecutivos y después continuar con una retirada progresiva. Aunque tanto en el caso del insomnio transitorio como en el del crónico es el médico el que tiene la última palabra sobre la pauta y la duración del tratamiento.

Otras fórmulas médicas contra el insomnio

Si el insomnio es debido a la ansiedad, la medicación idónea son los ansiolíticos distribuidos en diversas tomas durante el día. El objetivo es lograr un día relajado que prepare el sueño de la noche.

Otros fármacos empleados a menudo como inductores del sueño son los antihistamínicos. Estos medicamentos están indicados sobre todo para los procesos alérgicos. No obstante, entre sus efectos secundarios se encuentran el aumento del apetito y la somnolencia; lo que explica que mucha gente recurra a ellos como alternativa a los hipnóticos. Eso sí: atención a los medicamentos que se consiguen sin receta, puesto que no son inocuos. La creencia popular los califica como menos agresivos, cuando sus consecuencias sobre la salud pueden ser muy serias, desde agudizar el problema hasta crear un efecto rebote.

¿Sabía que...

La inquietud por el sueño es milenaria. Ya el pueblo romano recurría al alcohol por su efecto inductor del sueño. Actualmente sabemos que solo produce sopor y no promueve el descanso de un sueño reparador.

Corta, media o larga vida contra el insomnio

Los medicamentos contra el insomnio no actúan todos del mismo modo. Según su tiempo de absorción y la duración de su efecto en nuestro organismo, se clasifican en vida corta, media o larga. Por este motivo resulta tan importante que la medicación sea prescrita por un especialista, el cual determinará exactamente qué tipo de insomnio padecemos y cuál es el fármaco más adecuado para combatirlo, si es que se precisa:

• Fármaco de vida corta: el paciente no logra conciliar el sueño, pero una vez lo hace, consigue mantenerlo hasta la mañana siguiente. El medicamento de vida corta ayuda en este caso a dormirse y, una vez cumplida su función, el efecto desaparece puesto que el sueño ya es natural.

• Fármaco de vida corta-media: se emplean para que actúen durante todo el período de sueño (unas ocho horas) y no más allá. En caso contrario, la persona padecería un efecto residual que le afectaría al grado de alerta, a las funciones motoras (andar, conducir, etc.) y a las intelectuales (irritabilidad, pérdida de memoria, etc.).

• Fármaco de vida media-larga: el paciente inicia el sueño sin dificultad pero se despierta a las pocas horas y no logra volver a dormir. Con el fármaco de vida media-larga se anula el despertar precoz y se mantiene un efecto más duradero. Esta clase de medicamento también suele emplearse en personas que requieren de una cierta sedación diurna. Un ejemplo son aquellas que han de someterse a una exploración médica al día siguiente. En su caso tomarán el preparado que actuará durante la noche y prolongará sus efectos durante la vigilia.

Fármacos susceptibles de causar insomnio

• Anfetaminas y derivados.

• Antiasmáticos.

• Antidepresivos.

• Antihipertensivos.

• Anticonceptivos orales.

• Antiinflamatorios con corticosteroides.

• ACTH: hormonas que regulan las glándulas suprarrenales.

• Gotas nasales con efedrina.

• Hormonas tiroideas.

• Medicamentos con cafeína.

• Pastillas para adelgazar.

La alternativa natural

El tratamiento del insomnio con medicación tradicional no excluye el empleo de técnicas de tipo psicológico, determinadas medidas de higiene o terapias con plantas medicinales. Y al revés, recurrir a alternativas más naturales no excluye la ayuda o seguridad que confiere el uso de un fármaco. En ocasiones estos incluso allanan el camino para poder instaurar de forma definitiva los hábitos correctos que precisa la higiene del sueño.

En todo caso, la combinación de las diferentes estrategias es algo que pauta un especialista del sueño, basándose en las características de cada persona y del tipo de trastorno que presenta.

Fitoterapia

En casos de insomnio por ansiedad, la terapia con plantas medicinales resulta conveniente. El efecto tranquilizante de algunas hierbas contribuye a la relajación y bienestar. Aunque algunos estudios científicos solo señalan la melisa, la amapola y la valeriana como las únicas capaces de mejorar la calidad subjetiva del sueño y de ser capaces de inducir el sueño, muchas otras ayudan a recobrar la calma y reducir el nerviosismo:

    Albahaca: se caracteriza por sus propiedades digestivas, por lo que se emplea popularmente para «calmar los nervios del estómago».

    Amapola: sus efectos benéficos proceden de los alcaloides rhoeadina, rearrubina y reagenina, los cuales tienen propiedades sedantes. Se recurre a la amapola en casos de insomnio, ansiedad, depresión, etc. Además, también contiene mucílago (un antitusivo natural), por lo que se usa para mitigar cualquier trastorno consecuencia de una alteración nerviosa como es la tos seca, por ejemplo.

    Espino blanco: actúa como hipotensor reduciendo la tensión arterial y, en consecuencia, mejora la circulación sanguínea. Asimismo, tiene un efecto sedante sobre el sistema nervioso por lo que es adecuado para casos leves de ansiedad o nerviosismo.

    Hierbaluisa: es una de las más relajantes por lo que combate con eficacia el nerviosismo en general y, por supuesto, el insomnio. Usualmente se utiliza por sus propiedades digestivas (es antiespasmódica y elimina los gases intestinales).

    Hinojo: se considera un tónico estomacal perfecto, ya que calma el dolor y abre el apetito. El hinojo, combinado con otras hierbas, ayuda a combatir la opresión en la parte alta del estómago propia del nerviosismo.

    Hipérico o hierba de San Juan: uno de sus componentes es la hipericina, la cual favorece un aumento de la dopamina y la serotonina a la vez que disminuye la adrenalina. Estos efectos la hacen idónea para el tratamiento de la ansiedad y la depresión.

    Lavanda: reduce el estado de nerviosismo por lo que se prescribe en casos de tensión, ansiedad, estrés e insomnio.

    Manzanilla: además de por sus famosas propiedades digestivas, la infusión de manzanilla destaca por aliviar el nerviosismo y combatir el insomnio. Y es que la manzanilla tiene un suave efecto sedante, que reduce algunos de los síntomas producidos por la depresión o el estrés. De hecho, se emplea para conciliar el sueño.

    Melisa: otra de las plantas habituales en casos de estrés, ansiedad o problemas de insomnio. Por otra parte, sus efectos antiespasmódicos la hacen idónea para aliviar la tensión muscular y los espasmos digestivos.

    Mejorana: un antídoto natural del estrés mental. Su acción calmante alivia el dolor y la irritabilidad. El aceite de mejorana es considerado uno de los más importantes en relación con sus propiedades sedantes y calmantes, por lo que ayuda a conciliar el sueño además de reducir el estrés, la ansiedad y la hiperactividad mental.

    Palmarosa: de efecto sedante y relajante, se recurre a ella para los casos de ansiedad leve.

    Pasiflora: incide tanto en el sistema nervioso central como en la relajación de la musculatura. Está indicada en casos de tensión, rigidez muscular y dolores, tanto menstruales como cefaleas.

    Romero: tiene propiedades carnitivas por lo que facilita la eliminación de los gases (flatulencia). Por otra parte, reduce la irritabilidad, la hinchazón y el dolor de cabeza.

    Tila: es el recurso más frecuente ante una situación de nerviosismo o tensión. La capacidad sedante y antiespasmódica de la tila la hace idónea para casos de estrés, nervios en el estómago e insomnio.

    Valeriana: ideal contra la neurosis, los vómitos, palpitaciones, espasmos, ansiedad, agotamiento nervioso, etc., gracias a sus propiedades sedantes. Además, la valeriana tiene propiedades hipnóticas por lo que ayuda a conciliar el sueño, mejorar la calidad del descanso y no tiene efectos secundarios como el aturdimiento o sopor al día siguiente.

Efecto acumulativo

La valeriana produce una ligera sensación ansiolítica-relajante, pero esta resulta evidente tras un tiempo prolongado de consumo (al menos un mes). Se recomienda seguir una pauta de tres tomas diarias, tras las comidas, durante períodos de seis meses con descansos de un mes. La valeriana no es un inductor del sueño de efecto instantáneo sino acumulativo, por lo que tomarla justo antes de dormir no ayuda a conciliar el sueño. Es necesario ingerir varias infusiones o comprimidos durante el día para notar sus propiedades relajantes. Asimismo, es preferible decantarse por la opción de cápsula al llegar la noche porque las tisanas antes de acostarse pueden aumentar la necesidad de ir al baño.

Consejos prácticos

Importante: déjese aconsejar por su farmacéutico o su médico. Adquiera estos productos siempre en las farmacias con la seguridad que proceden de laboratorios solventes y contrastados. Jamás compre medicamentos o remedios por Internet. Tampoco es aconsejable acudir a herboristerías, ya que no pueden controlar la procedencia de los compuestos, ni determinar la dosis adecuada ni su eficacia.

La melatonina

Esta hormona producida, básicamente, en la glándula pineal del cerebro humano tiene como función principal facilitar el inicio del sueño puesto que regula el ritmo vigilia-sueño. La eficacia y seguridad en su administración está ampliamente contrastada y, de hecho, se emplea con frecuencia en viajes de larga duración para controlar el jet lag, en el caso de trabajadores nocturnos, en cuadros de insomnio por ansiedad, etc. Su poder inductor y regulador del sueño la convierte en uno de los recursos más eficaces y no presenta contraindicaciones al combinarse con otros fármacos, ni está considerada como un compuesto de dopaje en el campo deportivo. Además, por ser un potente antioxidante se emplea en los tratamientos antienvejecimiento.

En cualquier caso, es importante consumir melatonina pura, porque la de origen animal y vegetal no es aún del todo fiable. Asimismo, se recomienda consumirla en comprimidos y mejor si está asociada a la vitamina B₆. La pauta es una pastilla de dos miligramos treinta minutos antes de ir a la cama y siempre a la misma hora. Su benignidad permite tomar la melatonina durante largos períodos y combinarla con valeriana, por ejemplo.

Técnicas de relajación

Yoga, reiki, respiración diafragmática o la simple visualización de imágenes placenteras son técnicas sumamente útiles para conseguir la relajación, que es el paso previo al sueño. Si no estamos relajados, no lograremos dormir o nuestro sueño será tan superficial que no habrá descanso. La relajación además debe darse en dos niveles: físico y mental. Cualquier método que combine tanto la desconexión de nuestra mente como la relajación fisiológica es adecuado.

• Con la relajación física se elimina la tensión muscular.

• Con la relajación mental, la calma y el placer inducen al sueño.

Las técnicas de relajación sumadas al coaching, la acupuntura o el biofeedback son sumamente eficaces en la reducción del estrés y, especialmente, el insomnio causado por estrés.

El biofeedback o el «yoga de Occidente»

O el «zen electrónico», como también se le denomina popularmente, puesto que comparte la filosofía mente-cuerpo, mens sana in corpore sano, con la tecnología occidental. Su origen se sitúa en la década de los sesenta en Estados Unidos. Se trata de un aparato que se diseñó inicialmente para que los deportistas lograran mejorar su rendimiento. Esta herramienta obtiene información de nuestro cuerpo y, sobre todo, distingue si el estrés es auditivo, visual o incluso táctil.

El biofeedback es totalmente conductual y actúa a través de unas sondas colocadas en la frente y otras partes del cuerpo del paciente. El músculo frontal tiene una gran actividad durante el insomnio y, si aprendemos a relajarlo, será más fácil relajar el resto de los músculos faciales.

La máquina detecta cuándo un músculo se destensa y envía entonces la información al paciente, indicándole que lo está haciendo correctamente. Esto permite que, poco a poco, seamos conscientes de nuestra propia musculatura y aprendamos a dominarla. Incluso si queremos lograr un estado de meditación, los electrodos se colocarán para controlar las ondas cerebrales y trabajaremos con ellas hasta alcanzar las ondas requeridas.

Este aparato se emplea con personas epilépticas o con déficit de atención, ya que es muy eficaz como entrenamiento activo. En niños, por ejemplo, se recurre a muñecos de peluche que vibran cuando el pequeño transmite una onda cerebral que se quiere reforzar.

GSR o máquina del estrés

Hay personas aparentemente inmunes a cualquier técnica de relajación y a pesar de sus esfuerzos con los sistemas tradicionales, no logran rebajar el nivel de estrés diurno que acaba desembocando en el insomnio de la noche. Estos son, sin duda, los casos más frecuentes que acaban exhaustos en una clínica del sueño.

Con ellos se recurre a aparatos como el GSR o máquina del estrés, que mide la conducta galvánica de la piel. Si la persona se pone nerviosa, genera una temperatura interior más alta y el cuerpo tiende a la homeostasis, que es la autorregulación de la temperatura. Es entonces cuando el cuerpo empieza a sudar y la máquina establece un pequeño circuito con el cuerpo.

Así, por ejemplo, el médico realiza una pregunta al paciente, que reacciona con nerviosismo. Entonces la máquina gira más rápido y el paciente puede ver reflejado su pensamiento en el aparato. En el momento en que ve plasmado su nerviosismo también es capaz de controlarlo; por lo que se autoconvence de que sí es posible relajarse y de que es imperativo seguir una rutina de desconexión para ir a dormir.

Neurofeedback

Este aparato es una versión mucho más evolucionada del biofeedback. Mide la actividad eléctrica del cerebro, lo que ayuda a determinar qué relación existe entre nuestros hábitos o comportamientos y la actividad cerebral. Un ejemplo recurrente consiste en registrar los datos en un día en que tomamos café y otro que no y contrastar los efectos en el organismo. Esta información permite un mayor dominio de la actividad cerebral y, por supuesto, sirve de aprendizaje para la relajación y el control del estrés.

Para iniciar el tratamiento, lo primero que se le pide al paciente es que relate todas las sensaciones que le acompañan a lo largo del día con cada una de sus actividades. Este ejercicio deberá repetirlo por sí solo cada noche antes de ir a dormir. Después se analiza el planning diario y, según cada situación, se le ayuda para activarse o desactivarse, introduciendo en paralelo las rutinas básicas (comer, dormir, etc.).

El insomnio causado por estrés o ansiedad obliga a plantearse cuanto antes una cuestión decisiva: ¿la vida que llevamos es compatible con nuestra salud?

Con el apoyo de la máquina, en una primera sesión se dirige al paciente hasta la relajación profunda; en la segunda, se le enseña a controlar el estado emocional diurno y, en la tercera, se analizan los cambios y se estudia de forma conjunta cómo se han alcanzado. Posteriormente, se recurre a la máquina de neurofeedback para hacer el seguimiento una vez al mes.

Esta terapia se puede complementar con hipnosis e incluso a veces con acupuntura. La duración del tratamiento es lo que se tarda en instaurar un hábito: veintiún días. A partir de entonces, una persona estresada e insomne habrá reaprendido a descansar correctamente; aunque no hay que descuidarse: mantener los buenos hábitos y el control sobre el estado de ánimo es un arduo trabajo que dura toda la vida.

¿Sabía que...

La musicoterapia ha demostrado una gran eficacia en la restauración y mantenimiento del bienestar físico y mental. La combinación de las notas musicales en melodías estimula el funcionamiento físico, cognitivo, social y emocional.

La acupuntura y la homeopatía

Ambas técnicas son eficaces para combatir la ansiedad y ambas requieren que nos cercioremos sobre los especialistas que las aplican. En el caso de la homeopatía su función es más preventiva que curativa.

Técnicas cognitivo-conductuales

Actúan en tres áreas simultáneamente: regulan el ciclo vigiliasueño; recuperan los estímulos evocadores del sueño e inducen un estado previo favorable al sueño. Son una excelente alternativa al tratamiento con fármacos, aunque sus efectos se alcanzan a largo plazo; lo cual implica una gran perseverancia por parte del paciente:

    Restricción del sueño: consiste en limitar la cantidad de horas que pasamos en la cama al tiempo exacto en que realmente dormimos. Por ejemplo, si estamos ocho horas en la cama y solo dormimos tres, nos iremos a dormir a las cuatro de la mañana para levantarnos a las siete. Esta hora de la mañana ha de ser siempre fija para no confundir al cerebro.

Cuando llevemos unos días durmiendo con eficacia esas tres horas, adelantaremos treinta minutos el momento de acostarnos. Y así progresivamente hasta alcanzar una cantidad y calidad de sueño correctos.

Este sistema arranca con el punto de partida del insomne hasta la recuperación total del tiempo de sueño, aunque la mayoría de la gente suele actuar al revés. Dejan actividades de lado para poder dedicar tiempo a dormir y su ansiedad por conseguirlo les mantiene despiertos en la cama. Con esta conducta, el afectado acaba por desestructurar el ritmo de vigilia-sueño, aumenta la sensación subjetiva de mal dormir y mantiene un sueño superficial poco reparador.

    Control de estímulos: se trata de reasociar los estímulos evocadores del sueño. Por lo general, el insomnio se relaciona con el uso inapropiado de:

1. Los estímulos del entorno: la cama o el dormitorio.

2. Los estímulos temporales: la hora de ir a dormir.

3. Las conductas incompatibles con el sueño: trabajar en la cama, ver la televisión para adormecernos, etc.

La terapia se centra en corregir cada uno de los fallos de forma regular y sistemática. Solo de este modo el cerebro aprenderá a dormir en las mismas condiciones y en el mismo período de tiempo. El objetivo último es entrenar de nuevo al paciente insomne para que asocie de forma casi instantánea la cama y el dormitorio con el rápido inicio del sueño. Para ello hay que limitar las actividades incompatibles y observar un horario de vigilia-sueño coherente:

• El dormitorio y la cama son para dormir o para mantener relaciones sexuales.

• Iremos a dormir solo cuando sintamos sueño.

• Si nos es imposible conciliar el sueño o bien nos hemos despertado en mitad de la noche, abandonaremos la cama y realizaremos una actividad monótona. Leer, tomar un vaso de leche tibia o poner en práctica alguna técnica de relajación son opciones posibles. Tras veinte minutos o media hora deberíamos probar a regresar a la cama, si es que sentimos somnolencia. Hay que repetir todo el proceso durante toda la noche si es preciso.

• Nos levantaremos cada mañana a la misma hora, independientemente de las horas que hayamos dormido durante la noche.

• Evitaremos las siestas que excedan los veinte minutos.

Esta técnica es especialmente dura al principio, puesto que muchos pacientes pierden bastante tiempo fuera de la cama durante la noche y, al día siguiente, acusan una gran somnolencia y fatiga. Sin embargo, la privación parcial del sueño conlleva que al llegar la noche sea más fácil dormir. Sin duda, requiere de un sacrificio a corto plazo pero la constancia, noche tras noche, hará que nuestro cerebro se regule de nuevo alcanzando el sueño fisiológico.

Dar vueltas en la cama es totalmente inútil. Si no nos es posible dormir, hay que levantarse, sea la hora que sea, dedicar 10-15 minutos a alguna actividad monótona y volver a la cama.

    Intención paradójica: es una técnica cognitiva en la que se convence al paciente de que no debe intentar dormir. Se basa en el hecho de que la ansiedad que provoca el querer dormir es precisamente el mayor obstáculo para el sueño. Así, si el paciente deja de intentar dormir y, por el contrario, dedica sus esfuerzos a mantenerse despierto, la ansiedad desaparece y, paradójicamente, el sueño llega en su lugar. Parece un sistema tortuoso, aunque en realidad lo que se pretende es atacar la causa generadora del insomnio: la ansiedad por dormir.

    Reestructuración de conceptos arraigados: otra técnica cognitiva dirigida en este caso a desmitificar las creencias o tópicos en los que se arraiga nuestra inquietud. Estos pueden ser:

• Ansiedad por controlar la cantidad y la calidad de las horas de sueño.

• Conceptos erróneos sobre las causas del insomnio. Por ejemplo: un desequilibrio químico.

• Exageración de las secuelas de haber dormido mal y la creencia de que esto nos incapacita.

• Expectativas del sueño poco realistas. Por ejemplo: lograr ocho horas de sueño todas las noches.

La terapia consiste en identificar estas creencias del paciente y rebatir aquellas que son realmente contraproducentes. En ocasiones, clarificar aspectos del sueño y aportar una mayor información ayuda a desarrollar una perspectiva mucho más positiva sobre el problema.

El marketing del insomnio

El mercado de la parafarmacia está lleno de alternativas aparentemente eficaces y novedosas con el insomnio. Hay parches para dormir, aparatos de ondas alfa, almohadas o cojines inductores del sueño, entre otros artefactos milagrosos. La mala noticia es que ninguno de estos productos funciona y solo sirven para malgastar tiempo, dinero e ilusión.

Capítulo 10

En el laboratorio del sueño

La polisomnografía es la prueba habitual en cualquier trastorno del sueño.

Y por supuesto también para el insomnio. Si no dormimos bien porque no logramos conciliar el sueño, nos despertamos con frecuencia o sospechamos de alguna alteración que nos impide alcanzar un sueño reparador, es hora de lograr un diagnóstico de mano de los profesionales del sueño. Hace décadas que existen las unidades del sueño, donde se exploran y se valoran todas las patologías asociadas con el dormir. Estas están dirigidas por «Especialistas Europeos en Medicina del Sueño», título que otorga la Sociedad Europea del Sueño y está reconocido mundialmente. En ellas colaboran un gran número de profesionales: neurofisiólogos, psiquiatras, neurólogos, otorrinolaringólogos, neumólogos, psicólogos y pediatras. Cabe recordar que muchos trastornos tienen un enfoque múltiple y son asimismo policausales, lo que debe abordarse desde la perspectiva de cada experto.

La polisomnografía está indicada en las patologías siguientes:

• Insomnio por problemas respiratorios (apneas); ansiedad, depresión (en casos concretos) y movimientos periódicos de las piernas (mioclonus nocturno). También es útil en casos de insomnio en los que se desconoce la causa que lo produce.

• Hipersomnias (somnolencia diurna excesiva) a causa de narcolepsia; síndrome de apnea obstructiva del sueño u otras hipersomnias.

• Parasomnias (fenómenos patológicos que suceden mientras dormimos) como el sonambulismo, terrores nocturnos o trastornos de conducta durante la noche que pueden confundirse con ataques epilépticos. Además de las propias crisis epilépticas nocturnas o la sospecha de alteraciones irritativas que aparecen en el electroencefalograma de los pacientes epilépticos y que no son evidentes durante la vigilia.

La polisomnografía, paso a paso

Esta prueba consiste en la colocación de una serie de electrodos en diferentes puntos del cuerpo. Estos actúan como micrófonos diminutos recogiendo las variables biológicas y la actividad del cerebro, tanto al intentar conciliar el sueño como cuando dormimos. Los electrodos están a su vez conectados a un polígrafo que reproduce sobre papel las vibraciones captadas. Los datos también pueden ser registrados en un ordenador o con aparatos portátiles si el estudio se lleva a cabo en la casa del paciente.

Las variables biológicas que se registran mediante la polisomnografía son las siguientes:

• Actividad del cerebro.

• Fuerza muscular del mentón.

• Movimientos de las piernas.

• Movimientos de los ojos.

• Respiración.

• Ritmo cardíaco.

En total se emplean de diez a veinte electrodos que trabajan de forma simultánea en la observación del sueño del paciente. Los médicos tardan hasta una hora en colocarlos y los fijan con una pasta llamada colodión.

Si nos sometemos a una polisomnografía, nos pondrán electrodos en:

• Distintos puntos del cuero cabelludo, para obtener datos procedentes de las neuronas, que muestran las distintas fases del sueño.

• Los ojos, para analizar los movimientos oculares. Se sitúan en el ángulo externo-superior del ojo izquierdo y en el externo-inferior del ojo derecho.

• El mentón, para registrar la actividad muscular.

• El tórax, para medir el ritmo cardíaco y valorar si se producen bradicardias y taquicardias.

• Bajo la rodilla, para recoger constantes sobre posibles sacudidas de los músculos de las piernas.

Además, se completa la exploración de esta prueba neurofisiológica mediante:

• Unas sondas bajo la nariz y delante de la boca, para medir la respiración naso-bucal.

• Una pinza médica en el dedo índice, que contiene un sensor de oxígeno de tipo transcutáneo. Esta está conectada al oxímetro, donde se recoge el ritmo cardíaco y la saturación de oxígeno.

• Un cinturón con una pequeña cinta de mercurio, para registrar si hay movimientos respiratorios del diafragma y del tórax.

El informe del sueño

La polisomnografía se debe llevar a cabo en un laboratorio del sueño. Este es un espacio dividido en dos salas: una está dispuesta como una habitación para dormir y la otra consiste en un centro de control donde se van recogiendo los datos, que se transmiten durante la prueba. En la habitación-dormitorio se halla instalada también una pequeña cámara de vídeo para grabar la posición que adopta el afectado al dormir, los movimientos y otros detalles externos de la manera de dormir. A veces, la prueba se completa con dos o tres estudios de sueño extra realizados en la casa del propio paciente.

Toda la información recogida acaba en un disco óptico integrado en un ordenador. A continuación, el médico estudia los resultados y se procesan con un software especializado de análisis, que conduce a un informe final donde aparece:

• El tiempo total de sueño.

• El tiempo total en la cama.

• La eficacia del sueño (tiempo dormido con relación al tiempo pasado en la cama).

• El número de despertares.

• El número de movimientos de las piernas (mioclonía).

• El número de apneas obstructivas y centrales.

• La duración total y los porcentajes de las distintas fases del sueño.

• El índice de apnea-hipoapnea/hora (número de pausas respiratorias iguales o superiores a diez segundos por hora de sueño).

• La saturación mínima de oxígeno alcanzada.

• Las latencias de las distintas fases; es decir, el tiempo transcurrido desde el inicio del sueño hasta la aparición de cada una de las fases.

• La frecuencia cardíaca y respiratoria en vigilia y sueño.

Los datos relativos a cada uno de los parámetros son estudiados en busca de anomalías o irregularidades, que a su vez permiten detectar trastornos habituales tales como:

• Alteraciones del electroencefalograma.

• Apneas del sueño: paradas respiratorias que duran diez o más segundos.

• Arousals (despertares): este concepto en inglés hace referencia a los despertares que experimenta una persona mientras duerme, y que tienen lugar al final de las paradas respiratorias.

• Bradicardia y/o taquicardia.

• Crisis epilépticas.

– Movimientos de piernas o sacudidas de extremidades (mioclonía).

– Variaciones oximétricas: o saturación de oxígeno en la sangre. Ayuda a determinar si la persona tiene poco oxígeno en la sangre a causa de las apneas.

Las unidades del sueño

Algunos trastornos del sueño pueden solucionarse en la consulta del médico de cabecera, pero los casos más graves han de ser evaluados y diagnosticados en clínicas o unidades del sueño. Estas aparecieron por primera vez en Estados Unidos y llegaron a España a finales de los ochenta. Consisten en servicios médicos multidisciplinares, coordinados por un especialista con amplios conocimientos en todas las alteraciones del sueño.

Estas unidades tienen capacidad para diagnosticar, mediante los estudios del sueño nocturno (polisomnografías) y la consulta clínica, y tratar pacientes de todas las edades con patologías relacionadas con el sueño. Actualmente, los hospitales más importantes cuentan con estos servicios y además existen centros privados que ejercen esta especialidad.

Elemental, querido paciente

No todos los estudios se realizan en los laboratorios del sueño. En el caso de los insomnes, por ejemplo, es posible colocarles los sensores y enviarles a su hogar para registrar las fases del sueño. La idea es obtener los indicadores de una noche lo más normal posible y los pacientes de insomnio acostumbran a llevar a cabo un sinfín de actividades mientras no concilian el sueño (ver la tele, comer, jugar al ordenador, etc.).

También es probable que el trastorno sea consecuencia de elementos ambientales, como el ruido, la cama o la luminosidad del dormitorio, o bien tenga su origen en causas externas. ¿Y si no dormimos bien por los ronquidos de la pareja, por ejemplo? Determinar la verdadera causa del trastorno que nos afecta requiere en ocasiones de habilidades auténticamente detectivescas.

Capítulo 11

El menú del sueño

El insomnio también se cocina.

Si nuestra salud física está en gran parte condicionada por la dieta alimenticia, cómo no iba a suceder lo mismo con la calidad del sueño. Hemos visto como la ingesta de cafeína, procedente del café, el chocolate o los refrescos de cola, entre otras fuentes, constituye un auténtico sabotaje a la cama, pero hay muchos más nutrientes que intervienen de forma positiva o negativa en el sueño. Conocerlos, dominarlos y cocinarlos convenientemente nos puede ahorrar muchas noches en blanco o, dicho de otro modo, nos garantiza dulces y reparadores sueños.

Otro aspecto importante es que la influencia de la buena o la mala mesa también varía con la edad: los niños y las personas mayores son los dos colectivos más sensibles y que más atención deben prestar a su menú del sueño.

Nutrientes vinculados al sueño

Alfa-lactoalbúmina: es la proteína sérica que existe en mayor proporción en la leche humana. Esta sustancia aporta cisteína, un aminoácido que forma parte del tripéptido glutatión, elemento importante del sistema antioxidante del neonato.

Alimentos: leche de vaca, leche de fórmula, lácteos en general.

Hidratos de carbono: las dietas ricas en hidratos de carbono ejercen un efecto relajante e inductor del sueño. La explicación se halla en que la concentración de carbohidratos y proteínas provoca cambios en las concentraciones plasmáticas de triptófano. Este nutriente es a su vez un precursor de la serotonina, sustancia implicada en los ciclos del sueño.

Alimentos: pan, pasta, cereales, etc.

Triptófano: es un aminoácido que procede de la alfa-lactoalbúmina y, como hemos dicho, es precursor de la serotonina y la melatonina, sustancias que regulan el estado de ánimo, el dolor, el apetito, la saciedad y el ritmo de vigilia-sueño. Si se bloquea la serotonina, se produce un estado de insomnio prolongado (se ha comprobado con animales en experimentación). Pero la influencia del triptófano en el sueño va mucho más allá:

• Su ausencia en los adultos provoca la disminución del sueño no-REM, dando paso a un mayor número de despertares.

• Si se administra, aumenta los niveles de melatonina. Y si se administra L-triptófano durante el día o antes de la noche, se consigue un efecto inductor del sueño.

Alimentos: pavo, pollo, queso, pescado, huevos, calabaza, nueces, etc.

Nucleótidos: hay dos sustancias de este grupo que reciben el nombre de Sleep Promoting Substances (sustancias promotoras del sueño). Estas son: la uridina y la adenosina. La uridina es un nucleótido de tipo circadiano, con un máximo durante la noche e implicado en el punto de máxima inactividad. Por su parte, la adenosina se acumula durante el día y al alcanzar los niveles máximos reduce la vigilia.

Alimentos: remolacha (uridina).

Triglicéridos de cadena media (TCM): la relación entre los TCM y los triglicéridos de cadena larga en la dieta de los recién nacidos puede modificar funciones fisiológicas como la regulación de la temperatura y el sueño. Los TCM afectan al tiempo total de sueño sin influir en la estructura del mismo.

Alimentos: aceite de palma, de coco, nueces, etc.

Vitaminas: el déficit de vitaminas del grupo B puede provocar alteraciones del sueño. La vitamina B₁₂ favorece la sincronización endógena del ciclo vigilia-sueño, mejora la alerta y la concentración. Asimismo tiene un efecto directo sobre la melatonina: incrementa la sensibilidad a la luz y esto repercute en la secreción. Las vitaminas E y C, antioxidantes desempeñan también un efecto estimulante sobre la actividad diurna.

Alimentos: hígado de vaca, de cerdo y riñones de cordero (vitamina B₁₂); cereales, aceites vegetales de maíz, nueces, semillas, etc. (vitamina E) y naranja, limón, tomate, pimiento rojo y verde, etc. (vitamina C).

Determinados alimentos poseen sustancias naturales con afectos farmacológicos que inciden directamente en el sueño. Estos se clasifican en dos grupos:

1. Las metilxantinas: la cafeína, la teobromina y la teofilina. Resultan estimulantes para el sistema nervioso central y se encuentran en el café, la yerba mate, el cacao, el té, las colas y el guaraná.

2. Las aminas biógenas: su influencia en el sueño puede desembocar en trastornos. Las principales son: triptamina, dopamina, feniletilamina, histamina, tiramina, serotonina, putrescina y cadaverina.

Triptófano, el aliado del sueño

Llamado también el nutriente del sueño por excelencia por ser el responsable de la segregación de la seratonina, el neurotransmisor de la tranquilidad y la alegría. Por suerte, hay muchos alimentos de consumo ordinario que contienen triptófano e incluirlos en la dieta es un pasaporte a la calma y al descanso seguro.

Alimentos ricos en...

Triptamina: cereales, frutos secos, pescado, carne, lácteos, judías, arenques en vinagre, queso, salchichas, embutidos y morcillas.

Dopamina: avellana, plátanos, tomates, vino tinto y chocolate.

Felinetilamina: cereales, frutos secos, pescado, carne, lácteos, judías, chocolate, pescado en vinagre, extractos de carne, salchichas, hígado, embutidos, morcillas, cerveza y vino tinto.

Histamina: quesos añejos, huevos, patatas fermentadas, frutos secos, atún y anchoas en conserva, productos de levadura, salami, col fermentada, tomates, espinacas, caviar, zumos de frutas y vino tinto.

Tiramina: quesos, habas, pescados ahumados, hígado de ternera y de pollo, plátanos muy maduros, pasas, vermut y vino tinto.

Serotonina: plátanos, tomates, chocolate, avellanas y vino tinto.

Putrescina y caverina: quesos maduros y vinos.

El menú del sueño

Puesto que el sueño lo fabricamos durante la vigilia, el estómago es uno de los máximos involucrados en nuestro descanso. El menú del sueño debería seguir la pauta siguiente:

Desayuno

Vitaminas C, D y E + Aminoácidos (triptamina, histamina y fenilalanina) + otros compuestos (cafeína, teobromina, teofilina, ginseng siberiano).

Comida

Vitaminas C, D, E y complejo B, A + Aminoácidos (triptamina, histamina y fenilalanina) + otros compuestos (cafeína, teobromina, teofilina, cebada y trigo verde, clórela, algas, FOS).

Cena

Vitaminas A y D + Aminoácidos (L-triptófano, triptamina y fenilalanina) + otros compuestos (pasiflora, valeriana, lúpulo, naranjo amargo y melisa).

Cómo consumir los nutrientes

• El desayuno ha de ser generoso en carbohidratos para evitar el descenso del azúcar en la sangre y que, a media mañana, nos sintamos faltos de energía. Por lo tanto, pan, cereales y fruta son perfectos para la mañana y antes de comer.

• El plato ideal incluye verduras, legumbres y hortalizas.

• Las proteínas (carne blanca, pollo, pescado, etc.) las reservaremos para el desayuno y la comida, que nos dará la carga necesaria de energía para llegar hasta la noche.

• Los vegetarianos pueden sustituir los alimentos de origen animal por tofu (soja fermentada), nueces o legumbres, siempre al mediodía (los efectos regeneradores son similares a los de la carne).

• Los dulces deben ser consumidos con moderación y hasta las seis de la tarde. La energía que necesitamos por la mañana no es la misma a medida que avanza el día y si vamos reponiendo, podemos arriesgarnos a pasar una noche en blanco.

• Atención a las dietas pobres en carbohidratos, proteínas y minerales; todos ellos nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

• La popular recomendación de «cenar como un pobre» es absolutamente vigente en materia de sueño. Hay que evitar las cenas copiosas cuyas difíciles digestiones pueden impedirnos dormir. Asimismo, cenaremos dos horas antes de ir a la cama. Un vaso de leche con unas galletas o un bocadillo pequeño son opciones adecuadas para contener la hipoglucemia nocturna.

• Tampoco hay que irse a la cama en ayunas porque el hambre no nos dejará dormir.

• Pescado, huevos y lácteos durante la cena aportan los aminoácidos que necesita el organismo para la regeneración orgánica.

• No hay que beber demasiado líquido antes de ir a la cama o nos despertaremos al cabo de poco para ir al baño.

• A la hora de cocinar, nos decantaremos siempre por preparaciones saludables: a la plancha, a la parrilla, al horno, en papillote, al vapor o hervido. Y, por supuesto, reducir o eliminar al máximo las frituras, los alimentos excesivamente grasos, etc. A este respecto, hay que prestar atención a la composición de guisos, estofados y alimentos rebozados y empanados.

• Las tisanas son bienvenidas pero, al igual que con el café, debemos controlar el índice de teína u otros componentes estimulantes que pueden incluir.

• Condimentos saludables son: el comino, el estragón, la albahaca, el hinojo, el laurel, el tomillo, el perejil y el orégano. Recordemos que los picantes causan irritación gástrica y acidez. Otra opción es macerar el aceite y el vinagre con hierbas aromáticas.

• El aderezo ideal para las ensaladas será siempre el aceite de oliva virgen de primera presión, tanto en la comida como en la cena.

Respetar los horarios de las comidas es tan importante como las horas de sueño. Nuestro cuerpo responde a la regularidad.

Siete días para cocinar el buen dormir

DÍA 1

Desayuno

1 café con leche (corto de café) + 1 porción de cereales + 1 manzana

Comida

Ensalada verde + lentejas estofadas a lo pobre + una infusión con teína.

Cena

Caldo de verduras + pechuga de pollo a la plancha + yogur

DÍA 2

Desayuno

1 té con una nube de leche + 1 tostada con 50 g de jamón cocido + 1 naranja

Comida

Picadillo de tomate + bistec a la plancha + una infusión con teína.

Cena

Crema de zanahorias + pavo al horno + cuajada

DÍA 3

Desayuno

1 vaso de leche con cacao + 1 tostada con mermelada de fruta + 1 mandarina

Comida

Pimientos rellenos + salmonetes a la menta + una infusión con teína.

Cena

Sopa de pasta clara + salmón al limón + yogur

DÍA 4

Desayuno

1 café con leche (corto de café) + 1 huevo revuelto + 1 plátano

Comida

Ensalada catalana + filete tártaro + una infusión con teína.

Cena

Crema de calabaza + huevos revueltos + queso fresco

DÍA 5

Desayuno

Una infusión con teína + 1 tostada con queso untado + 1 manzana

Comida

Pipirrana + lenguado con pasas y piñones + una infusión con teína.

Cena

Puré de patatas + atún a la plancha + yogur

DÍA 6

Desayuno

Un té con una nube de leche + 1 porción de cereales + 1 naranja

Comida

Escalibada con anchoas + carpaccio de atún + una infusión con teína.

Cena

Sopa minestrone + huevo pasado por agua + cuajada

DÍA 7

Desayuno

1 café con leche (corto de café) + 1 tostada con jamón y queso + 1 manzana

Comida

Coca de verduras + judías con almejas + una infusión con teína.

Cena

Sopa miso + tataki de atún + queso fresco

Las enzimas y el insomnio

Recientemente se han publicado diversos estudios que destacan la acción de las enzimas en el proceso digestivo, con efectos sorprendentes en el rejuvenecimiento de tejidos y el refuerzo del sistema inmunológico. La cocina con enzimas se centra en una combinación de 75 % alimentos en estado crudo y un 25 % cocinados, primando siempre métodos de cocción que respeten el máximo número de enzimas.

Un recetario de platos ricos en enzimas se centraría en las frutas y las verduras como alimentos de base, que son los que pueden ser consumidos en estado crudo sin problemas. Hay alguna excepción con los pescados: el bacalao salado también se puede servir crudo después de desalarlo correctamente. Por suerte, la dieta mediterránea cuenta con numerosas recetas de pescado y carne en las que no son cocinados con calor.

Las enzimas que nos ayudan a dormir bien

Pequeño recetario

Carpaccio de bacalao

Comensales: 4 personas

Tiempo de preparación: 25 minutos

Ingredientes:

4 trozos de bacalao desalado

½ kg de tomates rojos maduros

Alcaparras

Aceitunas negras

Orégano

Aceite de oliva virgen

Preparación:

Cortaremos el bacalao en filetes muy finos. Rallaremos los tomates y dispondremos el resultado como base del plato. Encima colocaremos las lajas de bacalao, lo regaremos con aceite de oliva y lo adornaremos con las alcaparras y las aceitunas. Finalmente, espolvorearemos el orégano.

Crema de calabaza

Comensales: 4 personas

Tiempo de preparación: 30 minutos

Ingredientes:

1 kg de calabaza

1 cebolla

1 l de caldo

1 huevo duro picado

Aceite de oliva

Sal

Preparación:

Picaremos la cebolla y la rehogaremos con un poco de aceite. Trocearemos la calabaza y la doraremos en una cazuela con un chorro de aceite. Añadiremos el caldo y corregiremos el punto de sal. Cuando la calabaza esté bien cocinada, pasaremos toda la mezcla por un colador chino. Para servir, incorporaremos un poco de huevo duro picado en cada plato.

Gazpacho

Comensales: 4 personas

Tiempo de preparación: 30 minutos

Ingredientes:

6 tomates rojos maduros

1 pepino

½ pimiento verde

2-3 dientes de ajo

1 manzana Golden (opcional, para hacerlo más digestivo)

Vinagre

Aceite de oliva virgen extra

Agua Picatostes (opcional)

Sal

Preparación:

Pelaremos los tomates y los trocearemos junto al pepino, el pimiento y los dientes de ajo (a estos últimos les quitaremos la semilla). Añadiremos la manzana, si se desea, el vinagre, el aceite y el agua. Lo trituraremos todo hasta obtener un líquido de consistencia espesa. Finalmente, rectificaremos de sal.

El gazpacho se puede servir con trocitos de los mismos vegetales que hemos utilizado para prepararlo: pimiento verde y pepino, o con picatostes.

Pipirrana al estilo de Mengíbar (Jaén)

Comensales: 4 personas

Tiempo de preparación: 30 minutos

Ingredientes:

6 tomates rojos firmes

1 pepino grande

1 cebolleta grande

½ pimiento rojo

4 dientes de ajo

Aceite de oliva virgen extra

Agua

Vinagre

Atún (opcional)

Sal

Preparación:

Pelaremos y trocearemos los tomates, el pimiento rojo, el pepino y la cebolleta. Los colocaremos en un recipiente y añadiremos una pizca de sal. En paralelo, en un mortero grande pondremos los dientes de ajo sin semilla. Los machacaremos al tiempo que añadiremos poco a poco el aceite de oliva virgen extra. El resultado tiene que ser una especie de pasta parecida al alioli.

En el mismo mortero añadiremos un poco de agua. La mezcla adquirirá un tono blanco y la volcaremos en el recipiente con el pepino, el pimiento rojo, la cebolleta y los tomates troceados. A continuación, verteremos dos medidas más de agua y vinagre al gusto. Mezclaremos bien todos los ingredientes y rectificaremos de sal.

La pipirrana también suele incluir atún en aceite de oliva, rico en nutrientes como la vitamina E y la B₃ y, por supuesto, en hierro, magnesio y yodo.

Capítulo 12

Primer paso para combatir el insomnio: entender cómo dormimos y preservar una higiene del sueño

Y es que comenzamos a preparar el sueño justo al abrir los ojos.

Desde el mismo instante en que levantamos los párpados, nos desperezamos y salimos de la cama, ya estamos poniendo el primer grano de arena hacia lo que será el descanso nocturno. Por delante nos queda un largo día repleto, a menudo, de tensiones, conflictos, problemas, aunque también alegrías, emociones positivas y momentos de calma. La combinación de todos estos ingredientes, junto a la dieta, el ejercicio físico y nuestro estado de salud en general arrojará un resultado más o menos próximo al sueño reparador. Para conseguir inclinar la balanza a nuestro favor hay que entender cómo dormimos y en qué consiste exactamente una higiene del sueño.

De qué hablamos cuando hablamos de higiene del sueño...

Pues básicamente de una serie de normas para el buen dormir, aplicables a todo el mundo y, en especial, a los insomnes.

Norma n.º 1: No es posible controlar el sueño. Es decir, uno se queda dormido en el momento que su cuerpo lo decide, no antes. Sin embargo, sí está en nuestra mano promover el descanso con rutinas que dirigen al cerebro un mensaje inequívoco: vamos a la cama, que hay que descansar.

Norma n.º 2: Regularidad. Somos animales de costumbres, nos adaptamos fácilmente y nos deshabituamos con la misma facilidad. Por lo tanto, la regularidad es nuestra tabla de salvación. Hay que fijar horarios regulares para las principales comidas, para acostarnos y para levantarnos y lo que es más importante: hay que cumplirlos. Incluso si trasnochamos, nos iremos a dormir a la hora fijada. Recordemos: el sueño atrasado no se recupera y no hay que confundir cansancio con somnolencia.

Norma n.º 3: Franjas horarias racionales. Nos iremos a la cama entre las once de la noche y la una de la madrugada como máximo. Esta es la horquilla de tiempo en la que el cerebro del adulto está preparado para irse a dormir. Los horas de ir a dormir y levantarse se mantienen incluso en el fin de semana. Nos podemos permitir el lujo de alargar una hora más los días festivos pero no ir de un extremo a otro, levantándonos a las once de la mañana si cada día laborable lo hacemos a las siete y media.

Norma n.º 4: Averiguar qué cantidad de horas de sueño nos conviene. Recordemos que la media para un adulto se sitúa entre las siete horas y media y las ocho, pero hay gente que necesita un poco más o descansa suficiente con tan solo seis horas. También hemos visto que, en cada etapa de la vida, las necesidades en materia de sueño son distintas. Por lo tanto, hagamos el ejercicio de calcular cuánto debemos dormir para funcionar bien y pongámonos a ello.

Norma n.º 5: Tonificar nuestro cuerpo. Hay que practicar ejercicio, preferentemente una opción suave (caminar, nadar, ir en bicicleta, etc.) y el horario ideal será entre el mediodía y la media tarde. No conviene hacerlo cerca de la hora de ir a dormir porque el ejercicio aumenta la temperatura corporal y, ya hemos mencionado, que eso es contraproducente para conciliar el sueño. Si somos de partido de fútbol o tenis con los amigos, cuanto antes mejor si no queremos retrasar el descanso.

Norma n.º 6: No consumir demasiados excitantes (té, café, bebidas de cola, etc.) durante la mañana y nunca durante la tarde y la noche.

Norma n.º 7: Evitar los medicamentos innecesarios y revisar aquellos fármacos que también contienen sustancias estimulantes. Ante la duda, pediremos la ayuda del médico para sustituirlos por otras alternativas.

Norma n.º 8: Evitar el alcohol en general y, en particular, seis horas antes de ir a dormir. Insistimos de nuevo: un vaso de alcohol tiene un efecto soporífero pero el sueño resulta superficial.

Norma n.º 9: Crear un entorno adecuado, sin ruidos ni luz brillante. Hay que dar indicios a nuestro cerebro de que ya es de noche, no que asocie el contexto con la vigilia.

La bendita siesta

El famoso escritor Camilo José Cela señalaba la siesta como el «yoga español». Cierto es que cumple la función de desconexión y descanso. De hecho, se trata de un mecanismo natural de nuestro organismo para recuperar la energía de forma rápida y eficaz.

Varios estudios han probado la estrecha relación entre productividad laboral y este pequeño sueño del mediodía. Se consigue hasta el 92,5 % de aumento en la productividad, la creatividad y la capacidad para resolver problemas si dormimos esos veinte minutos.

La siesta bien entendida es la que cumple dos reglas de oro:

1. No excede los veinte minutos.

2. Tiene lugar entre las 13.30 y las 15.30 h.

Si durmiésemos más nos levantaríamos con la sensación de embotamiento, cosa que dificultaría nuestra actividad posterior. Por otra parte, si nos vamos a dormir pasadas las cinco de la tarde, podríamos tener problemas con el ritmo circadiano vigilia-sueño.

A favor de la necesidad de dormir la siesta se halla la privación crónica de sueño que caracteriza a nuestra sociedad. En la actualidad dormimos casi dos horas menos diariamente que a principios del siglo XX. Entre las razones se encuentra el uso de la luz eléctrica, que alarga nuestra jornada; los turnos de trabajo nocturnos; los estímulos como la televisión u otras plataformas de comunicación (móviles, redes sociales, etc.).

La privación continuada del sueño tiene como consecuencia un menor rendimiento laboral, depresión, conductas agresivas, más accidentes laborales y de tráfico, etc. A este respecto, la siesta aparece como un complemento imprescindible (si no padecemos insomnio, claro). Una cabezadita de veinte minutos produce asimismo más beneficios que cualquier fármaco: serena el estado de ánimo, relaja los músculos y la mente y aumenta el rendimiento físico e intelectual.

Recordemos que nuestros mayores necesitan hasta dos siestas al día para completar las horas del sueño, a causa del adelanto en el ritmo circadiano. En el caso de los niños pequeños, las siestas diurnas son esenciales también para suplir las necesidades de sueño que tienen durante las veinticuatro horas del día. Aproximadamente hasta los 2 años duermen hasta tres siestas: una después de desayunar, otra después de comer y una más corta después de la merienda. Esta última es la que desaparecerá a medida que crezca.

A los 3 años es posible que solo duerman la siesta de después de comer y no tiene nada que ver con la siesta de los adultos. De hecho, la de los niños puede alcanzar las dos o tres horas y debería mantenerse hasta los 5 años.

El niño que duerme correctamente sus siestas, duerme mucho mejor por la noche. No se trata de agotar al niño para que duerma de un tirón toda la noche, sino que aquí se cumple el dicho popular: «el sueño trae sueño».

¿Sabía que...

Se ha demostrado que la siesta reduce el índice de ataques cardíacos y aumenta la vitalidad. Los trabajadores a los que se les permite dormir la siesta rinden más, mejoran su memoria y aprendizaje. Además, tienen más armas para combatir el estrés y gozan de mejor sentido del humor.

La NASA realizó un estudio entre sus astronautas y comprobó que si dormían veintiséis minutos de siesta, sus pilotos mejoraban hasta el 40 % su rendimiento y aumentaban el nivel de atención en el 54 % de los casos. La clave del experimento era determinar la duración ideal de este sueño diurno. Los expertos afirman que la siesta debe durar entre cinco y treinta minutos, siendo la media ideal veinte minutos. Más allá de este tiempo, el cerebro entra en sueño profundo y, al verse interrumpido, acusa malhumor y malestar; además que puede alterar la calidad del sueño nocturno.

Norma n.º 10: Gestionar el estrés y la ansiedad. No es fácil y el entorno laboral actual es una de las principales fuentes de inquietud para todos nosotros. Si nos afecta en exceso, habrá que recurrir a estrategias terapéuticas para recobrar el equilibrio.

Norma n.º 11: Vístase para la ocasión. Ya desde que llegue a su hogar al finalizar la jornada laboral, empiece la desconexión con gestos tan sencillos como quitarse los zapatos y ponerse las zapatillas. Más aún, vístase con ropa cómoda (no el pijama todavía) y adecuada para relajarse.

Norma n.º 12: Regálese unos minutos. Disfrute bebiendo un zumo de frutas o una tisana, mientras se reencuentra con la familia y afronta la segunda parte del día. Hay que marcar una línea bien visible de separación con su vida laboral.

Norma n.º 13: Tomar un baño caliente en caso de necesidad (y sin necesidad, también). Si está especialmente nervioso, un baño caliente con esencias de hierbas como la lavanda, por ejemplo, es un pasaporte seguro a la relajación más absoluta.

Norma n.º 14: Una cena ligera dos horas antes de ir a dormir. Hay que dar tiempo al estómago para hacer la digestión. Ya hemos visto que siempre hay que decantarse por menús ligeros, libres de grasas y realizados con métodos de cocción saludables. Sugerencias: los hidratos de carbono y los lácteos se consideran sedantes naturales; así que sus sueños serán mejores con pastas no rellenas, salsas a base de leche (si no tiene problema con la lactosa), pescado, verduras, pollo y arroz. Por el contrario, no incluya en la cena carnes rojas, verduras que fermenten (berenjenas, coles, etc.) y el picante. Las proteínas de este último tipo son energizantes, las verduras que fermentan producen gases y el picante, acidez.

A modo de colofón, podemos tomar una infusión digestiva (boldo o manzanilla), pero controlando la ingesta de líquidos para no tener ganas de ir al baño en mitad de la noche.

Norma n.º 15: Planificación del día siguiente. Aún faltan dos horas para ir a dormir pero dedicaremos unos veinte minutos a planificar las actividades del día siguiente, revisar la agenda y dejar semi-organizado su inicio del día: la ropa que necesitará, la cartera, las llaves y todo lo que deba llevar consigo al salir de casa. Incluso puede dejar dispuesta la vajilla del desayuno. Todo esto nos hará sentir más seguros y reducirá el estrés de la mañana.

Norma n.º 16: Los problemas, por escrito. Si hay algo que le ronda por la cabeza, es mejor hablarlo o volcarlo en el papel. No es momento de cavilar sino de que el cerebro reciba la señal inequívoca de que es hora de descansar.

Norma n.º 17: Charlar, estar en familia, ver la televisión o leer un buen libro. Este momento es la prolongación de nuestra desconexión con la rutina diaria. Es una etapa clave porque cuerpo y mente ya están casi preparados para ir a dormir. Por lo tanto, no actuemos en sentido contrario. Prohibido entonces:

• Iniciar discusiones con la pareja.

• Entrar en conflicto con los niños.

• Engancharnos a un programa de televisión o película que acabará más tarde de nuestra hora de ir a dormir.

• Nada de redes sociales, navegar por Internet o seguir conectado al ordenador por cualquier motivo. Estos sistemas de comunicación están creando un nuevo perfil de insomne por su alto poder adictivo.

Norma n.º 18: Cree su propio ritual del sueño. Se trata de llevar a cabo una serie de acciones que su cerebro descifrará como evocadoras del sueño. Por ejemplo, si es mediodía y comienza a poner la mesa, su estómago reaccionará con hambre.

Si es de noche y toca ir a dormir, también es posible «poner la mesa» del sueño. Algunas ideas:

    Cerrar con llave la puerta de la calle.

    Correr las cortinas de la habitación.

    Apagar el televisor.

    Ir al baño, lavarse los dientes.

    Ponerse el pijama.

    Apagar las luces de la casa.

    Echar un último vistazo a la habitación de los niños.

    Tomar un vaso de leche caliente.

    Beber una tisana o tomarla en grageas.

    Etc.

Norma n.º 19: El pijama o el camisón o el salto de cama. La cuestión es que nos sintamos cómodos y que esta prenda nos permita una buena transpiración y libertad de movimientos. Por supuesto, mejor que esta sea de tejidos naturales, cómoda y ligera; especialmente en el caso de las mujeres que padecen sofocos nocturnos. El algodón, por ejemplo, en sábanas y pijamas, absorbe el sudor y nos mantiene secos, a diferencia de los materiales sintéticos.

Con respecto a aquellos que prefieren dormir completamente desnudos, tan solo han de considerar la temperatura si es que han de levantarse por cualquier motivo en mitad de la noche. Tanto un calor excesivo como el frío pueden desvelarnos.

Norma n.º 20: Nos vamos a dormir cuando tenemos sueño y eso lo sabemos por señales inequívocas: bostezos repetidos, parpadeo más frecuente, etc. Hay que hacer caso e ir a la cama.

Norma n.º 21: 0 minutos. Nos metemos en la cama y completamos el ritual del sueño con la posición más favorable para invocar a la somnolencia. Recordemos:

    Boca arriba: los bebés. Los adultos en esta postura multiplican las posibilidades de roncar y/o agravar las apneas, si las padecen.

    Boca abajo: o un poco recostados sobre un lado y, generalmente, colocando un brazo bajo la almohada. Es una alternativa, aunque algo incómoda para la gente de edad avanzada.

    De lado, recostados sobre el lado derecho: posición recomendable para niños y adultos.

    De lado, recostados sobre el lado izquierdo: la única pega en esta posición es que podrás oír tus propios latidos y este sonido quizás te impide dormir.

Todos contamos con una posición favorita, aunque a lo largo de la noche iremos cambiando de forma inconsciente para evitar el entumecimiento muscular. Hallar una postura cómoda es asimismo más fácil para las personas delgadas que para las obesas. A mayor peso corporal, más limitaciones de movilidad.

Jamás se debe dormir uno encima del otro.

Norma n.º 22: Cinco o diez minutos tras entrar en la cama la gente se queda dormida. O no, si este es su caso, puede recurrir excepcionalmente a la lectura o la música suave como inductoras del sueño. Subrayamos «excepcionalmente», puesto que la cama solo ha de emplearse para dormir y estas actividades constituyen un plan B mientras llega Morfeo. Por lo tanto, recurramos al sentido común. No hay que escoger una novela de misterio a la que quedarnos enganchados durante toda la noche ni poner un CD de marchas militares.

Si además dormimos acompañados, tendremos el tacto de ponernos auriculares y emplear una luz de mesilla para no deslumbrar a nuestra pareja. Evitemos al máximo el «insomnio por simpatía».

Las rutinas del sueño

Reúnen todas las directrices sobre los hábitos de descanso. Se las enseñamos a los niños y a los adultos, las reaprendemos, a fin de volver a encarrilar el ritmo circadiano de vigilia-sueño.

Cuando se trata de nuestros hijos lo tenemos muy claro: rutinas, rutinas y más rutinas. Confieren seguridad y, a base de repetición, son la base del comportamiento de los pequeños. Para enseñarlas recurrimos a los elementos externos (el chupete, el peluche de noche, etc.) y a nuestro propio convencimiento. Sin embargo, al tratarse de nosotros mismos, recuperar los buenos hábitos solo depende de nuestra fuerza de voluntad.

Norma n.º 23: La higiene del sueño se extiende a nuestro compañero/a de cama. De poco sirve cumplir a rajatabla con nuestros hábitos presueño, si al ir a dormir, nuestra pareja da mil vueltas en la cama, tose, ronca o habla en sueños. Los trastornos del sueño siempre son compartidos y es en interés de la salud y el bienestar de ambos que deben ser tratados. No sería el primer caso de mujer insomne y marido roncador que llega a la consulta de una unidad del sueño.

Por lo tanto, hay que buscar soluciones de forma conjunta:

• Consultar al especialista para determinar si es posible dar una solución a la patología, mediante medicación, terapia, reeducación de hábitos o intervención quirúrgica.

• Optar por soluciones que mitigan el problema de momento como son las camas articuladas y con dos colchones. Si inclinamos la cabecera, el ronquido se atenúa. Otra buena opción son los colchones de tamaño extra grande. Cuanto más lejos esté de nuestro oído el ronquido, menos posibilidades de despertarnos tendrá.

• Y, si no hay alternativa, habitaciones separadas. Esta decisión no resta un ápice del amor que una pareja se profesa. Es una cuestión de salud y la intimidad habrá que buscarla fuera del reino del sueño.

Norma n.º 24: Despertarnos con tiempo suficiente. Si es necesario, adelantaremos incluso unos minutos la hora del despertador. Recordemos: al abrir los ojos ya estamos trabajando para el descanso del día siguiente, por lo tanto hay que evitar el estrés y las prisas innecesarias. La noche anterior ya habremos adelantado algunas obligaciones (la mesa del desayuno puesta, la ropa preparada, el maletín, las llaves localizables, etc.) y, si organizamos bien el tiempo, evitaremos acumular retrasos y lo que es peor: nervios.

Norma n.º 25: Estiramientos matutinos. Unos sencillos ejercicios nos permitirán destensar los músculos y las articulaciones. Las siete horas y media u ocho que hemos dedicado al descanso suponen una cierta rigidez para el cuerpo. Es hora de reactivarlo, tonificando nuestra musculatura y trabajando su flexibilidad.

Sin levantarnos de la cama, algunos ejercicios posibles son:

    Extendemos los brazos y dirigimos las manos hacia el pecho. A continuación, regresamos a la posición inicial. Repetir cinco veces.

    Trabajaremos con el cuello, estirándolo hacia el hombro derecho y después hacia el izquierdo. Acto seguido, llevaremos la barbilla hacia el pecho. Completaremos cada serie tres veces.

    Ahora nos sentaremos en el borde de la cama. Levantaremos y bajaremos los hombros lentamente cinco veces.

    Sin prisas, nos levantaremos del todo e intentaremos tocarnos los pies con los dedos de las manos. Este movimiento lo haremos despacio, notando como estiramos toda la musculatura de la columna. Repetiremos cinco veces.

    A continuación, nos inclinaremos tres veces a un lado y tres al otro para poner a punto nuestros músculos dorsales.

    Podemos completar esta tabla de estiramientos con un último ejercicio: echados sobre una esterilla, doblaremos las piernas y acercaremos las rodillas al pecho tres veces.

Checklist de hábitos

Es el momento de poner a prueba los hábitos del sueño. Reflexione con sinceridad sobre cada una de las cuestiones:

• He dormido siempre la misma cantidad de horas.

• He ido a la cama con cierta puntualidad.

• Me he levantado a la misma hora aproximadamente, incluso el fin de semana y días festivos.

• Me he vestido adecuadamente para la ocasión.

• He considerado los pros y los contras de compartir la cama.

• He acondicionado el ambiente del dormitorio para favorecer el sueño.

• He intentado preparar el sueño desde horas previas a ir a dormir.

• He reservado espacios durante el día para desconectar, respirar profundamente y reflexionar sobre lo que hago y cómo me siento.

• He aceptado que la vida se compone de tareas que requieren un proceso.

• He confeccionado una lista de prioridades, distinguiendo entre lo que debe ocuparme y lo que debe preocuparme.

• He controlado los efectos del estrés y la angustia.

• He dedicado al menos treinta minutos del día a hacer algo que realmente me place (leer, correr, charlar con los amigos, etc.).

• He practicado un ejercicio suave tres horas antes de ir a dormir.

• He volcado los problemas sobre un papel para no llevarlos conmigo a la cama.

• He evitado los enfrentamientos y conflictos que no puedo solventar en el momento.

• He bebido poco o nada de alcohol.

• He reducido o mantenido mi consumo de bebidas con cafeína y estimulantes.

• He seguido una dieta saludable.

• He cenado ligero.

• He llevado a cabo mi ritual presueño.

• He reservado la cama solo para dormir (y hacer el amor).

• Me he levantado con tiempo suficiente.

• He realizado mis estiramientos matutinos.

«Érase una vez...»

Aunque es mejor que los cuentos se expliquen fuera de la cama y esta se reserve solo para dormir, quién no recuerda el sonido de la voz de una madre como guía a la somnolencia. Para los más mayores, la sabiduría popular recurre a pensamientos monótonos como contar ovejas o pensar en «cosas bonitas». Son simples estrategias con las que perseguimos la relajación y desconexión del cerebro.

Según un estudio realizado hace unos años en la Universidad de Oxford, las personas que visualizan imágenes se duermen, de media, veinte minutos antes que el resto. En caso de no poder dormir, una estrategia consiste en evocar precisamente imágenes que nos transmitan calma (un paisaje que nos guste, el rostro de nuestros hijos, etc.), dejando que nos invada a la par el bienestar hasta lograr la completa relajación.

No hay un único método y, por supuesto, ninguno es infalible. La mejor solución es pensar en el sueño como el resultado de múltiples factores y decisiones que tomamos a lo largo del día. Ese café extra que hemos aceptado, la película que nos ha hecho retrasar una hora más nuestro horario habitual o la discusión de la mañana que aún nos ronda por la cabeza son saboteadores del sueño y en nuestra mano está reconocerlos y evitarlos.

Capítulo 13

Segundo paso para combatir el insomnio: detectar los enemigos habituales del sueño

Circunstancias, objetos y sustancias se alían para sabotear el sueño nocturno.

La ansiedad y el estrés habitual constituyen quizás el aliado número uno del insomnio, pero hay muchos otros factores que juegan a favor de las noches en blanco. A menudo no somos del todo conscientes de cómo nuestro estilo de vida boicotea, en primer lugar, la posibilidad de relajarnos y descansar. Hagamos un acto de reflexión: así que cae la noche, ¿pone en práctica una higiene del sueño o intenta arañar horas para acabar aquel informe pendiente, chatear un rato más o prolongar la cena con los amigos?

El destino natural de las horas nocturnas no es el ocio o una prolongación de la jornada laboral sino el descanso. Esto no significa que no debamos divertirnos, cosa totalmente necesaria para el equilibrio psicofísico, sino que todo se puede llevar a cabo con cierto orden.

Los aliados del insomnio

O conocidos también como los saboteadores del sueño. Nuestro deber es reconocerlos y saber cómo actuar frente a ellos, si queremos alcanzar un sueño reparador. Los habituales ya han ido apareciendo a lo largo de estas páginas:

    El alcohol.

   La cafeína, la teína, la mateína y el resto de bebidas estimulantes.

   Las drogas.

   El estrés.

   La obesidad.

   El sedentarismo.

   El tabaco.

De todos ellos vamos a ahondar un poco más en la cafeína y el estrés, que acostumbran además a ir de la mano en el día a día de la mayoría de nosotros.

¿Cuánta cafeína consumimos?

Coja una calculadora y comience a sumar: el café de la mañana, el de media mañana, el de antes y después de comer, quizás además un té y, sin darnos cuenta, ya hemos superado los 200 mg diarios, que como máximo se recomiendan. Cierto es que esta cantidad tendrá efectos distintos según la tolerancia de cada individuo y la calidad de su sueño.

De todos modos, hay que tomar buena nota de los estimulantes que ingerimos de forma más o menos consciente:

• Café de máquina: 115 mg de cafeína/taza.

• Café soluble: 80 mg/taza.

• Cola: 20 mg/vaso.

• Bebida de cacao: 4 mg/taza.

• Té negro: 40 mg/taza.

• Té verde: 15 mg/taza.

• Yerba mate: 31 mg/taza.

Un exceso de cafeína sube la tensión sanguínea y aumenta el número de hormonas del estrés. Los efectos en la sangre se mantienen entre dos y siete horas, según la persona, por lo que se recomienda no ingerir por la tarde a fin de evitar que siga trabajando a la hora de dormir. De hecho, la cafeína resulta tan estimulante que puede causar dolor de cabeza, pecho y músculo cardíaco y palpitaciones, además de síndrome de abstinencia (en aquellas personas que ingieren dosis desmesuradas).

En realidad, la cafeína es un falso amigo. Actúa en nuestro organismo bloqueando el cansancio por acción de la adrenalina y los glucocorticoides. Así pues, nos conduce a sentir que podemos soportar un ritmo ajetreado a pesar de no haber dormido apenas. La contrapartida es que aumenta la tensión, la ansiedad y, a su vez, la dificultad para dormir. Buena prueba es que el día en que hemos abusado del café y nos es imposible conciliar el sueño, comprobamos cómo el cuerpo sufre incluso temblores por la excitación provocada a causa de la cafeína.

¿Tiene adicción a la cafeína?

Sí, si se reconoce a sí mismo en dos de estos tres síntomas:

• Necesita consumir cafeína así que se levanta.

• Después de tomar café, té, mate, cola, etc., se siente bien e incluso eufórico.

• Al cabo de unas horas, se siente desanimado y necesita volver a ingerir más cafeína, cosa que le hace sentir bien de nuevo.

En caso de dependencia, la solución pasa por sustituir de forma progresiva (nunca de repente) la cafeína por otras bebidas descafeinadas, leche de soja, zumos de fruta, tisanas, agua mineral, etc. Si el síndrome de abstinencia es demasiado intenso, una opción es tomar la mitad del café con cafeína y la otra mitad, descafeinado, e ir reduciendo progresivamente. En una o dos semanas los peores síntomas de la abstinencia habrán desaparecido y en un mes el consumo debería estar ya limitado a la mañana.

¿Sabía que...

La cafeína bloquea los receptores de adenosina, una sustancia somnífera que se acumula en el organismo durante el día con el objetivo de prepararnos para el sueño.

Otros saboteadores no tan evidentes

El camino del insomnio está empedrado con pequeños gestos cuyo impacto en nuestro sueño no somos capaces de valorar en su justa dimensión. Así son, por ejemplo:

Saltarse las comidas

Una parte importante de la higiene del sueño se basa en la regularidad de los horarios, tanto los relacionados con el descanso como con las comidas principales. Si nuestra dieta es un caos, el estrés, el desgaste físico y algún problema gastrointestinal añadido se encargarán de mantenernos en vela.

El mal hábito de saltarse las comidas se extiende a:

• No interrumpir la jornada para comer al mediodía y hacer de la cena, en consecuencia, la comida más abundante del día.

• Comer en la mesa del despacho o en el office del lugar de trabajo.

• No hacer una pausa al mediodía tras la comida, para sincronizarnos con la luz natural, respirar hondo y desconectar unos minutos.

Trabajar sin pausa

La tensión diaria se acumula en todos nosotros como en una olla a presión. Comenzamos el día con prisas, responsabilidades, pequeños conflictos que se van haciendo más intensos a medida que pasan las horas y llegamos al anochecer, aturdidos, preocupados y arrastrando con nosotros a la cama gran parte de esa tensión. En la mayoría de los casos es todo un estilo de vida, difícil de manejar y evitar. No podemos dejar el trabajo o no podemos acortar los tiempos de desplazamiento, como ejemplo de dos focos de estrés habitual. Sin embargo, en nuestra mano está liberar parte de esa opresión.

¿Cómo? Con ejercicios que abran un poco esa olla a presión del estrés durante la jornada. Una muestra: cada dos horas, nos dedicaremos cinco minutos durante los cuales respiraremos profundamente cinco veces seguidas. Inspirar por la nariz y espirar por la boca. No es necesario siquiera dejar el escritorio o, si lo prefiere, puede hacerlo en el baño.

¿Sabía que...

Cuando nos estresamos, contenemos la respiración sin darnos cuenta. No dejamos de respirar obviamente pero lo hacemos de forma irregular, cosa que entorpece el correcto funcionamiento de todo nuestro organismo. Otra consideración es que a mayor actividad intelectual, mayor es la necesidad de consumo de oxígeno.

No hacer la siesta

Los beneficios de la siesta están sobradamente demostrados, hasta el punto que ya algunas empresas permiten a sus empleados estas pequeñas pausas de quince o veinte minutos. Recordemos que en caso de insomnio, sí debemos restringirlas.

Prolongar el ocio nocturno

Nuestro país se caracteriza por unas jornadas laborales extensas, que no van acompañadas de una mayor productividad. Así, según datos de la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económicos (OCDE), los españoles trabajan hasta 280 horas más al año aunque su productividad por hora es diez euros inferior (32 euros en España y más de 42 en Alemania).

Nuestros horarios laborales conllevan además que la mayoría de las actividades de ocio se releguen al atardecer y anochecer. Tomar unas copas, ir al gimnasio, hacer cursillos o ir de compras, entre otras opciones, prolongan la vigilia y recortan drásticamente las horas que deberíamos dedicar a la relajación y descanso.

Caos diario

Insistimos de nuevo: acostarse y levantarse cada día a una hora diferente o comer o cenar a horas intempestivas constituye el camino más certero al caos fisiológico. Nuestro cerebro se desprograma y con él, nuestro reloj interno, lo que a su vez provoca que el impulso fisiológico de querer dormir (o comer) desaparezca.

Si comienza a padecer insomnio o sufre de trastornos gástricos (hinchazón, dolor abdominal, acidez, reflujo, etc.), quizás es que su cuerpo le está enviando un mensaje muy claro: necesita orden y concierto.

El dormitorio-oficina

Haga un sencillo ejercicio. Coja un papel y escriba en dos columnas todos los objetos que hay en su dormitorio y todas las actividades que, por lo general, lleva a cabo en él. La mayoría de los encuestados responde:

Resulta que dormir se ha convertido en una posibilidad más entre todo lo que somos capaces de realizar en la alcoba. La tendencia a alargar la jornada laboral o, sencillamente, el caos constante en los horarios ha convertido los dormitorios en verdaderos centros de operaciones. Seguimos trabajando, divirtiéndonos o cenando ya en la cama, por citar algunos ejemplos. De modo que somos los primeros responsables en disociar este espacio de descanso en nuestra mente.

En otras palabras: el dormitorio y la cama no están registrados en nuestro cerebro como un lugar sacrosanto donde dedicarnos solo al descanso, sino que cuenta con muchas otras funcionalidades. No es de extrañar que no haya una respuesta fisiológica de sueño cuando toca. Aunque si no nos queda más remedio que convivir con todos estos aparatos por las dimensiones de nuestro hogar, el consejo es apagarlos todos.

Cabe recordar que prácticamente todas las pantallas (ordenador, televisor, móvil, etc.) son nocivas para el descanso, ya que perturban y fragmentan el sueño. Por un lado, el calor que desprenden las baterías y los routers incide en la temperatura del cuarto y, por otra, su presencia altera las rutinas del sueño.

Los problemas en la cama

Es casi inevitable. Nos metemos en la cama y ese momento de paz se convierte en el altavoz de todas nuestras inquietudes. Nada reclama nuestra atención, excepto dormir, claro, y los pensamientos se agolpan sin permitirnos una tregua para el descanso.

Es obvio que el ritmo de vida actual es el gran culpable de este estado constante de actividad mental, de día y de noche. En algunas ocasiones la jornada resulta tan frenética que solo al anochecer nos podemos permitir reflexionar sobre lo que ha ocurrido. En otras, la preocupación constante conduce a la ansiedad y esta indefectiblemente al insomnio.

Los problemas en la cama solo sirven para sisar horas al descanso, el cual es de vital importancia ya que nos carga de energía suficiente para afrontar la vigilia. Si nos dejamos arrastrar por la angustia, el sueño es menos profundo y hay una mayor frecuencia de despertares en medio de la noche. En resumen, es imposible en estas condiciones lograr un descanso reparador.

¿Algo nos inquieta?

Si las emociones negativas acuden durante la noche, es hora de evaluar nuestro nivel de estrés. Por lo que hemos de prestar atención a las señales —como la ansiedad, la fatiga crónica, los problemas de concentración, etc.—, que ya hemos visto en el capítulo 7.

Para mejorar nuestro estado y, sobre todo, que esta preocupación por todo cuanto nos acontece no se descontrole, existen varios recursos, tal como apunta el doctor Antonio Cano Vindel, catedrático de psicología de la Universidad Complutense de Madrid:

    La dieta: saludable y entendiendo las comidas como un momento de descanso.

    El descanso: regular, durmiendo las horas que necesitamos y respetando las vacaciones y descansos en festivos.

    Relaciones sociales. Hay que fomentarlas, creando espacios de tiempo libre para ello.

    El ejercicio físico. Dedicaremos al menos treinta minutos diarios a un ejercicio suave o a realizar alguna actividad física que permita despejarnos y airear los pensamientos.

    La organización de nuestro tiempo basado en horarios razonables. Hay que lograr un equilibrio entre la preocupación y el descanso. Ser más realistas con lo que podemos o no podemos abarcar para no angustiarnos.

    La solución de problemas y toma de decisiones. No hay que dejar pasar los problemas. Hay que analizarlos siguiendo un proceso lógico e inmediato. De nada sirve regodearnos continuamente en un conflicto (excepto para alimentar la ansiedad).

    La interpretación de situaciones y problemas. De nuevo el realismo y la lógica han de ser nuestros principales aliados. A veces valoramos problemas de forma mucho más negativa de lo que son en realidad, exagerando las consecuencias para nosotros mismos. Hay que aceptar los contratiempos y el malestar que nos causan con naturalidad.

    Las atribuciones y la autoestima. Al igual que nos debemos reconocimiento si hacemos algo bien, no hay que esquivar los errores. Si nos equivocamos, debemos reconocerlo y enmendar el error.

    Las relaciones con los demás. Hay que reforzar las conductas positivas de las personas de nuestro entorno y corregir las conductas negativas sin penalizaciones. Conviene dejar atrás las rencillas del pasado.

    El entrenamiento específico en técnicas de control de ansiedad y estrés, las cuales han de conferirnos habilidades para afrontar situaciones que nos provocan pánico. Esto nos ayudará a aprender a decir «no» cuando sea necesario y a practicar las habilidades sociales.

52 reductores (demostrados) del estrés

A los consejos del doctor Antonio Cano Vindel añadimos algunos de los sugeridos por un grupo de expertos de la Woman’s Texas University, recogidos en el documento 52 Proven Stress Reducers:

    Anote las cosas que hay que hacer durante la jornada.

    Aprenda a respirar bien.( Céntrese en hacer una sola cosa a la vez.

    Cuente hasta cien antes de hacer o decir algo que podría empeorar otra cosa.

    Desconecte el teléfono en los momentos de relax.

    Elimine el café de su dieta diaria.

    Haga estiramientos al levantarse.( Madrugue un poco más.( No haga cosas de las que después pueda arrepentirse.

    Perdone a los que le hayan herido, consciente o inconscientemente.

    Pregunte y escuche a los demás.

    Renueve lo que no funciona bien.

    Respete el ritmo del fin de semana.

    Sea optimista.

    Simplifique su vida.

    Tenga dos juegos de llaves.

    Transforme necesidades en preferencias: nuestras necesidades básicas, aparte del abrigo ante el clima, se reducen a beber, comer y dormir. El resto son deseos y no debemos ser sus esclavos.

    Vaya preparado para esperar: lleve algo que le permita aprovechar su tiempo, como un libro o una libreta.

Control emocional nocturno

En la cama hay que poner en práctica el control emocional nocturno para que los problemas no se magnifiquen. No podemos desconectarnos como máquinas, pero sí ralentizar el ritmo de los pensamientos, como si estuviéramos meditando. Si hemos pasado un mal día y no podemos dormir bien por la noche, seguramente al día siguiente la situación no será mucho mejor.

Está comprobado que existen muchos más casos de insomnio por problemas psicológicos que por cuestiones fisiológicas. Ya hemos visto que las piernas inquietas, los ronquidos, los dolores corporales son causa de insomnio, pero más determinante aún es la mala gestión y canalización mental del día a día.

Muchos pacientes de insomnio se sorprenden cuando el experto del sueño les aclara que su recuperación se basa, sobre todo, en su habilidad para gestionar sus propios pensamientos en la dirección de la relajación y el descanso. Y es que incluso para dormir se necesita un poquito de la llamada inteligencia emocional.

¿Sabía que...

La inteligencia emocional se define por las habilidades que nos facilitan identificar qué es lo que nos sucede por dentro. Al cultivar la inteligencia emocional, reconociendo nuestras emociones y las de los demás, nos resulta mucho más simple afrontar los problemas.

Capítulo 14

Tercer paso para combatir el insomnio: en busca de los aliados del sueño

Nuestro cerebro necesita indicadores inequívocos para promover el sueño.

Y si no los tiene, se desconcierta hasta el punto de no poder dormir. De hecho, la confusión de una situación tipo como llevar el portátil a la cama, por ejemplo, es una de las principales razones que conducen al insomnio. En el fondo, nuestras necesidades básicas obedecen a un principio atávico muy simple: si es hora de dormir, todas las acciones que llevemos a cabo deberían ir encaminadas a promover la somnolencia.

Fijémonos en los animales. Al igual que ellos, disponemos de un espacio específico para descansar y creamos nuestros propios rituales alrededor del sueño. Algunas especies duermen en cuevas o en árboles, al abrigo de la seguridad necesaria en esas horas de indefensión. O el ejemplo de los perros que dan vueltas alrededor de un punto antes de echarse a dormir. En el caso de los seres humanos se hallan suficientes puntos de coincidencia, que evidencian que algunas características de nuestro sueño son fruto de la evolución:

• Contamos con un lugar específico para dormir: la alcoba.

• Elaboramos un ritual propio para ir a la cama: ponernos el pijama, lavarnos los dientes, cepillarnos el pelo, leer un libro, ver la televisión, etc.

• Nos acostamos, generalmente, siempre en el mismo lado de la cama y en la misma postura.

A partir de este punto, nuestro camino diverge bastante del resto de los mamíferos. Para empezar, no dormimos como nuestros abuelos en una austera habitación, con un pulcro lecho y poco más. Ya hemos visto la complejidad del entorno en el que teóricamente debemos descansar y cómo los dormitorios se han convertido en espacios multifunción. Todo esto trae una consecuencia inmediata: el cerebro ya no sabe si prepararse para dormir o ha de permanecer despierto a pleno rendimiento.

Los aliados del sueño

La imprescindible higiene del sueño se fundamenta en hábitos y rituales constantes, que ayudan a inducir la somnolencia. Con este fin también trabajan los aliados del sueño, los cuales forman parte inalienable del buen dormir. El primero de ellos, y quizás el más importante, es el dormitorio, considerándolo el ecosistema con las mejores condiciones ambientales para el sueño. En este sentido, los elementos que evaluaremos y corregiremos adecuadamente son:

• Los muebles.

• El orden.

• Los colores.

• La luz.

• Los ruidos.

• La ubicación de los diferentes objetos en la habitación.

• La temperatura.

Los muebles

Ya vimos que en el dormitorio actual se acumulan un sinfín de objetos que, hasta hace pocos años, se encontraban en otras dependencias del hogar. En muchos casos, la presencia de un pequeño despacho o aparatos de gimnasia en la alcoba, por ejemplo, se justifica por la limitación de espacio de los pisos de hoy en día. No obstante, nunca está de más revisar qué es realmente imprescindible, qué podría ser regalado o desechado e ir liberando de trastos el cuarto.

Se trata de una cuestión de salud, pues la acumulación de objetos implica:

• Más polvo.

• Menor ventilación.

• Sensación de opresión: hay poco espacio.

• Riesgo de golpes y caídas, si nos levantamos de noche.

De todos los muebles de la habitación, sin duda, el más importante es la cama. El lecho es el verdadero eje del descanso, por lo que hay que elegirla con sumo cuidado y teniendo en cuenta las siguientes características:

1. Cuanto más grande, mejor. Si nos cabe una cama tipo king size (1,90 por 2 m), adelante. La amplitud nos confiere comodidad e independencia de los movimientos de nuestra pareja.

2. No existe la cama ideal, ni el colchón ideal, sino el mueble que se ajusta a nuestras características (altura, peso, etc.) y limitaciones.

3. El colchón ha de tener más de quince centímetros de grosor. Debe ser firme pero no duro y sin huecos ni irregularidades. Los forrados con telas gruesas o telas de tipo rizado son de mejor calidad. Y, por supuesto, un colchón nuevo debe ser silencioso.

4. La estructura de la cama ha de permitir dar la vuelta completa sobre uno mismo sin caerse. Si son dos a compartir el lecho, ambos han de poder girarse por completo sin chocar. Por lo tanto, si hay que comprar uno nuevo, estas son algunas de las pruebas imprescindibles para decidirse por uno en concreto.

5. La cama debe recoger todo el cuerpo, es decir, no han de colgar los pies.

6. El colchón debe adaptarse con firmeza a la estructura de la cama. El resultado final no ha de ser ni demasiado duro ni demasiado blando. La columna debería encontrar igual apoyo en todas las zonas.

7. Al igual que el colchón, la base tampoco ha de emitir crujidos ni sonidos desagradables.

8. Comprobaremos la solidez del conjunto (cama y colchón) sentándonos en una esquina y verificando que el lado opuesto no se levanta.

La almohada

Redondas, alargadas, independientes, unificada para la cama de matrimonio, de materiales sintéticos, etc.; estas son algunas de las infinitas opciones en el mundo de la almohada. Simplificando, la adecuada será la que permite mantener la misma relación entre la cabeza y los hombros, tanto cuando uno está acostado como cuando está de pie. Las mejores son las de plumas; pero en caso de alergia, no podemos emplearlas. Lo que sí hay que tener en cuenta es:

• En camas de matrimonio, mejor almohadas individuales.

• Las almohadas, una para cada uno. No es necesario cubrir la cama con almohadas y cojines de diferentes colores y tamaños. Se trata de una decisión estética, pero en absoluto ergonómica.

• Las almohadas no han de tener el mismo tamaño y composición. Como el colchón, nos decantaremos por aquella que mejor se adapta a nuestra constitución.

• La almohada ideal eleva ligeramente la cabecera de la cama (entre diez y quince centímetros) y contribuye a mantener el cuello estirado, a fin de evitar ronquidos, apneas y reflujo.

El orden

Si simplificamos los elementos de la alcoba, también debemos ser cuidadosos con el orden en general. Ropa tirada, pañuelos de papel, el vaso de agua de la noche anterior sobre la mesita, etc., son igualmente un nido de suciedad y polvo.

La decoración

Considerando como decoración básicamente el color de las paredes y el uso de cortinas. Por lo general, los colores suaves promueven la calma y los fuertes conllevan excitación. Dicho esto, revisemos qué tonalidades nos convienen para el dormitorio y reservemos las excentricidades cromáticas para otras estancias.

Las cortinas, por su parte, han de cumplir con su doble función: privacidad y eliminar (o al menos mitigar) la iluminación natural y el ruido. Podemos recurrir a materiales gruesos como el terciopelo o la pana y, si preferimos algo ligero, existe la opción del doble cortinaje, dejando debajo el que resta la luz y el visillo por encima.

La ubicación

Con el espacio que hemos ganado, revisaremos la orientación de los muebles restantes en el dormitorio. No se trata de cumplir con los principios del feng-shui a rajatabla, pero algunas de sus recomendaciones nos serán útiles:

• No hay que colocar la cabecera de la cama bajo una ventana o aire acondicionado.

• Es preferible un ventilador de techo a un aparato de aire acondicionado, que no renueva el aire.

• Las ondas electromagnéticas que generan los diferentes aparatos eléctricos (televisor, ordenador, etc.), parece que pueden inducir a un sueño menos profundo y fragmentado en personas propensas, aunque no existe todavía una demostración científica de su efecto. En cualquier caso, es preferible evitarlas. Aquí se incluyen también los teléfonos inalámbricos que disponemos a menudo en las mesitas de noche.

• Otro aparato a controlar es el despertador. Por supuesto que es necesario, pero no tenemos por qué mirarlo constantemente, tan solo es preciso escucharlo. Así pues, debemos colocarlo de cara a la pared para no estar pendiente de la hora si nos despertamos en mitad de la noche (cosa que solo genera más angustia).

• Una lamparita con luz puntual está permitida en la mesita de noche. Eso sí, sería ideal si fuera de tonos en luz naranja y no demasiado intensa para que no estimule nuestro despertar o el de nuestra pareja.

La temperatura

Se trata de una de las variables más delicadas, especialmente si compartimos habitación. Por norma general, hay que tener en cuenta que la temperatura corporal aumenta entre medio grado y un grado cuando dormimos. En realidad, el proceso consiste en que la temperatura del cerebro desciende y traslada este descenso a la piel (temperatura corporal), que reacciona elevándose.

Si la temperatura externa supera o iguala a la corporal, seguramente el calor nos desvelará o nos despertará con frecuencia. Es por esta razón que dormimos mejor cuando el ambiente es más bien templado que caluroso.

Para ir preparando el dormitorio conviene ventilarlo un buen rato durante la mañana a fin de renovar el aire y buscar una temperatura media. A la hora de dormir, lo ideal sería disfrutar de una temperatura situada entre los veinte y los veintidós grados.

Si compartimos cama y opiniones distintas sobre la temperatura, la solución pasa por disponer de mantas individuales y así cada uno se tapa o destapa, según su preferencia.

Otros recursos

Contra el ruido...

    Tapones para los oídos. Se adquieren en farmacias y son desechables o de uso repetido. Los encontramos en materiales tan diversos como espuma amarilla blanda, vinilo, algodón, silicona, elastómeros, cera, etc. Aunque al principio pueden parecer incómodos, si nos adaptamos a ellos aíslan perfectamente del ruido. De hecho, reducen hasta el 80 % de los ruidos habituales del tráfico, vecinos, etc., por lo que permiten oír el sonido del despertador o el llanto de un bebé.

    Corcho y/o pantallas acústicas aislantes para las paredes y techo. Una buena solución si la construcción del piso permite la transmisión de sonido. Eso sí, hay que tener en cuenta que si dormimos con un roncador, este tipo de aislamiento multiplica la intensidad del ruido.

    Trasladar el dormitorio. Solución estratégica que pasa por valorar qué otros cuartos de la casa son más tranquilos acústicamente hablando. A pesar de que estos no sean tan bonitos, trasladar el dormitorio es una opción económica y rápida al insomnio causado por el ruido ambiental.

Contra la luz...

    Antifaz. Mejor que sea de tela natural y un poco acolchado, que no oprima demasiado la cabeza ni la zona ocular. Son adecuados contra la luz en el dormitorio y para dormir durante un viaje.

    Cortinajes. Unas buenas cortinas aislarán lumínicamente la habitación, algo necesario sobre todo si trabajamos de noche y dormimos de día. Ya hemos indicado que los tejidos pesados como la lana o el terciopelo son adecuados aunque también podemos recurrir al sistema de doble cortinaje propios de los hoteles: el modelo corti opaco por debajo y una tela más estética por encima.

A favor del sueño...

    Aceites esenciales y bolsitas de hierbas para la almohada. La fitoterapia es un buen aliado para combatir el insomnio a largo plazo. Un recurso fácil es poner sobre la almohada unas gotas de aceites esenciales o bolsitas de hierbas como el jazmín y la lavanda (las fragancias estrella para inducir el sueño).

Las falsas creencias

Desterrar mitos y falsas creencias alrededor de la cama es un primer paso para el descanso racional y planificado. Recordemos que, en muchas ocasiones, somos nosotros mismos los responsables de la privación del sueño.

Si duermo menos hoy, ya compensaré mañana (o el fin de semana)

En absoluto. El sueño no se recupera y tampoco es cierto que por dormir más un día acumulamos horas de sueño para compensarlas a nuestro antojo. No existe el control sobre el sueño, excepto para privarnos de él, claro.

El sueño se pierde como el tiempo y tan solo se recupera un pequeño porcentaje si dejamos dormir al cerebro lo que necesita. Así pues, es un grave error pensar que con dormir cinco o seis horas entre semana es suficiente y que el fin de semana ya dormiremos todo lo que nos plazca.

De hecho, la pérdida de horas de sueño es acumulativa por lo que si duermes una hora menos cada día, esta se irá sumando a la hora menos de los días siguientes. En otras palabras, la sensación después de dormir seis horas diarias durante tres días consecutivos es igual a haber dormido tres horas cada día (que son las que faltarían).

¿Sabía que...

La gente que duerme menos de lo que necesita tiene un 40 % más de posibilidades de sufrir accidentes de circulación, de no concentrarse y de padecer trastornos psiquiátricos como depresión y ansiedad.

Si duermo más, rendiré más

Reincide en la misma idea que la sentencia anterior y, por lo tanto, resulta errónea. No dormimos más de lo que necesitamos y nuestra vigilia será tan provechosa como reparador haya sido el sueño de la noche anterior.

La siesta es perjudicial

Para los adultos es totalmente saludable desconectar a diario unos veinte minutos con este sueño diurno. Este lapso de tiempo nos recarga naturalmente de energía para afrontar el resto del día. Si durmiésemos más allá de estos minutos, profundizaríamos demasiado en el sueño y el despertar sería confusional. Es por esta razón que mucha gente alega que la siesta no le sienta bien y, en realidad, es porque la alarga en exceso.

Si no duermo por la noche, ya compensaré con una siesta

Fisiológicamente se produce una somnolencia entre las dos y las cuatro de la tarde (en concreto, aparece siete u ocho horas después de despertarnos), si dormimos en este período de tiempo respondemos a una necesidad natural del organismo y reponemos energía para el resto del día. Y no hay más; es decir, la siesta no compensa la falta de horas de sueño nocturno. Ya vimos que eso solo ocurre en el caso de los ancianos.

Si estoy cansado, dormiré mejor

Cuántas veces estamos tan exhaustos que ni siquiera conseguimos dormir. El cansancio procede de una estimulación excesiva del organismo que, a la postre, impide descansar adecuadamente. Así que debemos descartar el gimnasio en las tres horas previas al sueño. A pesar de que el ejercicio físico nos relaje, también aumenta la temperatura del cerebro, dificultando el inicio del sueño.

Necesito la tele o amodorrarme en el sofá

Otra falsa creencia sobre los poderes inductores del sueño por parte del televisor o el sofá. La única verdad es que si nos adormecemos en un sitio diferente del dormitorio para después trasladarnos a la cama, solo estaremos interrumpiendo el sueño (además de castigar nuestras articulaciones y músculos por la postura física que adoptamos). Y cuantas más interrupciones, el sueño resultará más superficial y hará que nos levantemos al día siguiente confusos y agotados.

No poder dormir es cosa de la edad

Los trastornos del sueño se presentan con parecida frecuencia a lo largo de toda la vida, aunque sí es cierto que las personas de edad avanzada acusan más algunos de ellos. Así, por ejemplo, aunque sueñan igual que el resto, al tener más despertares nocturnos son más susceptibles de recordar los sueños y, en consecuencia, las pesadillas.

Solo roncan los hombres

Roncar no tiene género aunque sí edad. Roncan hombres y mujeres y este ruido es más habitual a medida que nos hacemos mayores. Es cierto que el ronquido resulta más frecuente entre los hombres adultos pero al llegar la menopausia, ellas roncan igual que ellos.

Si ronca, es que está durmiendo como un bendito

Pues no. Se ha comprobado que el ronquido impide el sueño profundo, así que nada más lejos del descanso reparador. Recordemos que dormir boca arriba es la postura que más favorece el roncar, puesto que la relajación de los músculos de la lengua ayuda a cerrar el paso del aire hacia los pulmones.

¿Sabía que...

De poco sirven los golpecitos al roncador. Cuando se despierta, es cierto que los músculos se fortalecen de nuevo y el cuello se abre, por lo que deja de roncar durante unos segundos. Al volver a dormirse, la relajación aparece de nuevo y el ruido también. El inconveniente añadido es que le hemos interrumpido el sueño y el descanso.

Yo nunca sueño

En realidad, todos soñamos pero no todos recordamos los sueños. Los ensueños aparecen en la fase REM, que supone del 15 al 20 % de nuestro tiempo de sueño. Para recordarlos deberíamos despertarnos precisamente en ese instante y tener la suficiente claridad mental.

Con la edad el número de despertares aumenta, por lo que los ancianos recuerdan más los sueños mientras que los adultos y los jóvenes apenas pueden explicar el más reciente. También es normal que algunas personas no recuerden jamás un sueño.

Un buen colchón es para toda la vida

Un gran error puesto que los colchones se deforman, se llenan de ácaros y emiten ruidos indicadores de su grado de envejecimiento. El período de vida medio de un colchón se sitúa entre los 5 y los 10 años. Si hemos de sustituirlo, cabe recordar que se trata de una inversión en salud. A este respecto, buscaremos aquel que se adapte mejor a nuestra constitución y lo combinaremos con un buen soporte, una almohada apropiada y la ropa de cama adecuada.

Hacer el amor me desvela o me da sueño

La cama sirve para dormir y, por supuesto, también para hacer el amor. El sexo causa reacciones diferentes en el hombre y en la mujer. Ellos, tras el orgasmo, se relajan y concilian el sueño con facilidad, si ya es la hora de ir a dormir. Ellas, por su parte, mantienen el estímulo durante más rato (de ahí que puedan tener más orgasmos seguidos).

En conclusión, es mejor hacer el amor cuando no haya sueño pendiente.

7 buenas razones para combatir el insomnio

Una buena higiene del sueño, hábitos, rituales y los imprescindibles aliados del descanso son las principales armas para un reposo de alta calidad. Si aún no estamos convencidos de ello, a modo de síntesis, aquí van siete buenas razones para combatir los estragos del insomnio:

1. El sistema inmunitario se resiente por la falta de sueño. Estamos más expuestos a contraer cualquier tipo de enfermedad.

2. La capacidad visual se deteriora, dado que los vasos sanguíneos próximos a la superficie ocular se dilatan.

3. Aumenta la tendencia a la obesidad ya que al estar despiertos, necesitamos más energía.

4. Las hormonas del estrés se multiplican con el riesgo añadido de dolencias cardiovasculares.

5. Se acelera el envejecimiento. La piel se regenera en las fases profundas del sueño. Si no las alcanzamos al dormir, ese efecto sanador se pierde.

6. Se pierde capacidad de concentración. La apatía, la lentitud y la descoordinación nos invaden, por lo que somos más susceptibles de sufrir accidentes.

7. Empeora nuestro humor. Trabajo, familia y amigos se convierten en el blanco de nuestra irritabilidad y mal humor.

Anexo 1

Preguntas frecuentes

¿Qué es el insomnio?

Un trastorno del sueño. Una señal de alerta sobre una causa subyacente que puede ser de origen físico o psicológico.

¿Cuáles son las causas más habituales del insomnio?

El insomnio puede tener muchos orígenes. Los detonantes van desde una situación laboral estresante, a un cambio de horario laboral nocturno, un problema de salud físico o psicológico, entre otros. Es importante averiguar la causa real del insomnio para aplicar un tratamiento específico y eficaz.

¿Las personas que duermen poco son insomnes?

Depende. Si esas personas alcanzan el sueño profundo y reparador en pocas horas, su organismo recupera la energía necesaria. El insomnio no solo conlleva dormir pocas horas, sino que el período de descanso es insuficiente y el cuerpo no se puede recuperar.

¿Por qué dormimos tan mal?

Uno de los principales responsables del boicot al sueño es el estrés, aunque también el desajuste y variabilidad en las horas de vigilia y sueño que trastocan nuestro reloj interno. Esta clase de situaciones conducen normalmente al insomnio transitorio. Si se prolongan en el tiempo, puede desembocar en insomnio crónico.

¿Cuál es la función del sueño?

Dormir es una función básica del organismo. Uno de los principales cometidos del sueño es permanecer despiertos al día siguiente. Durante el sueño, nuestro cuerpo y nuestra mente recuperan las energías y, además, tienen lugar una serie de actividades hormonales, bioquímicas y metabólicas que son imprescindibles. Sin un buen descanso no se activarían con el consiguiente perjuicio para el bienestar físico y psíquico.

¿Se puede no dormir durante mucho tiempo?

Es imposible no dormir. Sí es cierto que hay personas que declaran llevar mucho tiempo sin dormir, cuando en realidad lo que llevan es mucho tiempo durmiendo mal. En este caso, el trastorno resulta tan severo que el sueño está muy fraccionado y es muy superficial. Así, una persona que padece múltiples despertares a lo largo de la noche y no alcanza el sueño profundo, puede levantarse con el pleno convencimiento de no haber dormido.

Se han realizado experimentos con ratones a los que se les obligaba a estar en constante movimiento, sin poder dormir. Tras siete días sin descanso, entraron en un estado de confusión absoluto acompañado de alteraciones de todos sus mecanismos metabólicos, y, finalmente, fallecían. En los humanos el proceso sería similar. Lo que sucede es que no se llega a no dormir sino que se produce un sueño superficial que evita el deterioro extremo del organismo.

¿Hay personas que apenas necesitan dormir?

El descanso es la necesidad fisiológica más importante de nuestro cuerpo. De hecho, es un estado activo en el que las funciones mentales y corporales siguen trabajando para el correcto funcionamiento del organismo.

Dormir es tan necesario como beber, comer o respirar. Si no dormimos, es imposible que nuestro cuerpo funcione correctamente. La falta de horas de sueño conlleva estragos en el sistema nervioso, el sistema inmunitario, en nuestra capacidad de atención, en las relaciones sociales y familiares, etc.

¿Es mejor dormir muchas horas?

No es tanto una cuestión de cantidad como de calidad. Existe un promedio para los adultos que se sitúa entre las siete horas y media y las ocho horas. A medida que envejecemos, el sueño nocturno se acorta hasta las cinco o seis horas y compensamos con un par de siestas diurnas.

Es más importante dormir pocas horas de sueño profundo que dormir muchas horas de forma superficial y con interrupciones.

¿Cómo afecta dormir bien al estrés?

El sueño actúa como un magnífico desestresante. Mientras dormimos, nos relajamos y gracias a ello rebajamos la tensión, el mal humor y la ansiedad. Además, durante el sueño se segregan unos compuestos (péptidos restauradores), que ayudan al restablecimiento físico y a la distensión. Asimismo, durante el sueño profundo disminuyen las hormonas del estrés negativo, como son el cortisol o las catecolaminas.

Si no se produce la fase profunda de sueño, estas hormonas no decrecen, y la persona se despierta tensa y estresada, tal como se fue a dormir. Es por esta razón que se afirma que el buen descanso ayuda a controlar y reducir el estrés.

¿Por qué somos capaces de despertarnos a veces antes de que suene el despertador?

El responsable es nuestro «reloj interno» o «reloj biológico», que se ocupa de regular el ciclo de vigilia y sueño. Este reloj se rige, principalmente, por dos hormonas: el cortisol y la melatonina.

La melatonina (u hormona del sueño) la produce el cerebro y la vierte en la sangre al oscurecer, favoreciendo la relajación del organismo e induciendo la somnolencia. En cambio, el cortisol entra en la sangre al salir el sol, ya en la madrugada, y es lo que hace que la temperatura del cerebro aumente algunas décimas (cuando dormimos desciende entre medio grado y un grado). A medida que el cortisol avanza, la melatonina disminuye.

Este vaivén entre las hormonas constituye el engranaje de nuestro despertador interno, que se activa cuando cierra el ciclo nocturno y luego abre el ciclo diurno de nuestro cuerpo.

¿Cuáles son las consecuencias de despertarnos con la sensación de no haber dormido bien?

Si nos despertamos por nosotros mismos cansados o con la impresión de no haber dormido apenas, es que se ha producido un despertar precoz. Hemos abierto los ojos sin haber dormido suficiente y las consecuencias se traducen en un estado de extenuación, confusión, irritabilidad y apatía. De hecho, este tipo de sueño es característico de aquellas personas que están atravesando un período de depresión o estrés acentuado. Por lo general, se despiertan tras haber dormido pocas horas (apenas dos o tres) y no logran conciliar el sueño de nuevo.

Por el contrario, si nos despertamos guiados por nuestro reloj interno (no el despertador), experimentamos una sensación de descanso y bienestar, ya que el cuerpo ha repuesto las energías suficientes para afrontar la vigilia.

¿Dormimos menos de lo necesario?

Ese parece ser el signo de nuestros tiempos. Hay estudios que confirman la impresión generalizada de que dormimos menos de lo necesario. En el caso de España, a pesar del tópico de la siesta, se ha descubierto que se duerme hasta cuarenta minutos menos que en el resto de los países europeos estudiados. Esta carencia se atribuye a las costumbres sociales y culturales españolas, marcadas por unos horarios laborales extensos y el consecuente retraso en el resto de las actividades del día.

¿Nuestro estilo de vida influye en el sueño?

Si es un estilo de vida urbano, frenético, repleto de actividades y conectado las veinticuatro horas del día, sin duda. Existe una tendencia generalizada a marginar el sueño o, dicho de otro modo, a alargar al máximo las horas de la vigilia, invadiendo la tarde y la madrugada y robando horas al descanso.

La exposición a estímulos constantes, sumada a la dificultad de muchas personas para aparcar sus preocupaciones, afecta significativamente al sueño. Por un lado, la actividad frenética conduce a un estado de fatiga y somnolencia continuas. Por otro, el desajuste de horarios afecta al reloj biológico, alterando el ciclo de sueño necesario.

¿Qué ocurre con aquellas personas que no logran conciliar el sueño hasta altas horas de la madrugada?

Por lo general, estas personas han acostumbrado al cuerpo a estar activo durante la tarde y la noche. Si tienen que despertarse pronto, durante la mañana se sienten torpes y lentos.

Esto se denomina «síndrome de fase retrasada de sueño». Aquellos que lo padecen tienen problemas para dormirse antes de las dos o las tres de la madrugada y, cuando se duermen, entran con facilidad en un sueño profundo. El inconveniente es que no deberían despertarse hasta el mediodía y, si lo hacen antes, necesitan abusar de sustancias estimulantes para contrarrestar el cansancio.

Estas personas suelen presentar problemas en sus relaciones sociales y dificultades con los horarios de estudio o trabajo.

¿Es mejor dormir en pareja?

Si dormimos en pareja, sufriremos variaciones del sueño que irán relacionadas con cómo duerma la otra persona. Si el otro tose, ronca o, sencillamente, cambia de postura, pasamos de un estado de sueño profundo a otro más leve sin darnos cuenta y sin llegar a despertarnos (bueno, a veces sí nos despertamos según el nivel de ronquido, claro).

Es por esta razón que a menudo dormimos una noche entera, pero nos levantamos agotados por la mañana, por causa de los microdespertares. Es una dura propuesta, pero la solución ideal pasa siempre por dormir separados. Y no solo camas separadas, sino también habitaciones separadas.

¿Y si sospecho que padezco un trastorno de sueño?

En primer lugar, hay que acudir al médico de cabecera. Algunas afecciones de sueño se tratan en la misma consulta; otras precisan de un diagnóstico y tratamiento en una clínica o unidad del sueño. En estos centros de servicios médicos especializados analizan las alteraciones y buscan de forma conjunta la terapia más conveniente.

En los últimos veinticinco años se han descubierto nuevos conceptos sobre la patología del sueño y se han formulado terapias, tanto farmacológicas como naturales, para aliviarla o controlarla. Uno de los grandes logros ha sido tratar una grave enfermedad, la apnea del sueño, que afecta a un 5 % de la población mundial.

Además, gracias a la contribución de la neurofisiología, se ha avanzado en el conocimiento de los ritmos circadianos vigilia-sueño, en las funciones bioquímicas del sueño, en los aspectos genéticos de algunas enfermedades como, por ejemplo, el síndrome narcoléptico y, sobre todo, en el insomnio.

El médico es la única persona preparada para descubrir y tratar la causa de nuestro insomnio. Cabe insistir una vez más en que el uso indiscriminado y sin control de medicamentos para dormir puede causar graves problemas de adicción, tolerancia y dependencia.

Anexo 2

Glosario de términos

Apnea del sueño. Cese de la respiración durante el sueño, que se prolonga al menos durante diez segundos. Puede ser central, cuando la interrupción de los movimientos respiratorios, torácicos y abdominales frena el flujo de aire a través de las vías respiratorias superiores; obstructiva, que es cuando los movimientos respiratorios persisten pero se bloquea el flujo aéreo a través de las vías respiratorias superiores; o mixta, si comienza siendo central y acaba siendo obstructiva. En este último caso los movimientos respiratorios se reanudan antes de que el aire llegue a través de las vías respiratorias superiores.

Atonía. Pérdida del tono muscular. Fenómeno característico de la fase de sueño REM.

Cataplejía. Pérdida súbita del tono muscular y de ciertos reflejos, desencadenada habitualmente por una emoción intensa, por la intención de hacer un movimiento brusco o por un sobresalto. Es uno de los síntomas asociados a la narcolepsia.

Ciclo vigilia-sueño. Ritmo biológico circadiano, con una duración de veinticuatro horas en el adulto, en condiciones normales, caracterizado por la alternancia cíclica entre los estados de vigilia y de sueño.

Hipersomnias. Trastornos caracterizados por síntomas de excesiva somnolencia en personas con carencias permanentes de sueño y que tienen problemas para mantener el nivel de vigilancia adecuado. Las hipersomnias pueden ser de origen orgánico o psicógenas (excesiva somnolencia diurna).

Índice de apneas/hipoapneas (IA). Número de apneas (obstructivas, centrales y mixtas) y de hipoapneas por hora de sueño. Si el IA se sitúa entre 5 y 15 apneas por hora, se considera que la persona padece un síndrome de apnea del sueño de carácter leve; entre 16 y 35 apneas por hora, el síndrome es de carácter moderado, y más de 35 apneas por hora se considera grave.

Índice de eficacia del sueño. Proporción del tiempo total de sueño en el tiempo total de registro de sueño. En condiciones normales la eficacia de sueño es de un 90 al 95 %.

Insomnio. Trastorno definido por síntomas o signos cíclicos de insuficiente cantidad y/o calidad del sueño.

Latencia de sueño. Minutos que pasan desde que comienza el registro de sueño hasta que aparece cualquier fase de sueño, que se mantiene al menos durante un minuto, por lo general una fase 2 no interrumpida por ninguna vigilia. La latencia media de sueño es de diez minutos en condiciones normales.

Latencia REM. Minutos transcurridos desde el comienzo del sueño hasta la aparición de la primera fase de sueño REM. En el adulto normal oscila entre los setenta y los noventa minutos. Las alteraciones de la latencia REM se utilizan como criterio para diagnosticar determinados trastornos del sueño.

Mioclonía o mioclonus nocturno. Breve contracción involuntaria de un músculo o un grupo de músculos que afecta a las extremidades o a todo el cuerpo, y que provoca sacudidas musculares.

Narcolepsia. Trastorno del sueño que se evidencia en una excesiva somnolencia diurna asociada con fenómenos propios de la fase REM. Las crisis de sueño son inevitables, recurrentes y suelen acompañarse de síntomas como: cataplejía, parálisis del sueño, alucinaciones hipnagógicas, conductas automáticas y sueño nocturno alterado. En el registro polisomnográfico se observa un acortamiento de la latencia del sueño (< 10 minutos) y/o de la latencia de REM (< 20 minutos) y, en ocasiones, comienzo del sueño en fase REM.

Prueba de latencia múltiple del sueño (Multiple Sleep Latency Test – MSLT). Examen polisomnográfico para evaluar la intensidad de la somnolencia diurna y comprobar si hay un acortamiento patológico del sueño y la latencia de REM. Consiste en varios registros (habitualmente hasta cuatro) a lo largo del día (antes y después de mediodía), con un intervalo de dos horas, mientras la persona está en un ambiente que favorece el adormecimiento.

Una latencia media de sueño de menos de cinco minutos diaria indica una intensa tendencia al sueño, con riesgo de dormirse en situaciones de escasa estimulación, y se asocia con la disminución de la vigilancia y del rendimiento, y con episodios involuntarios de sueño.

Si el sueño empieza en REM o se registra una latencia de REM de entre diez y quince minutos, se considera un signo de narcolepsia.

Síndrome de jet lag. Estado transitorio de desincronización de los ritmos circadianos acompañado de somnolencia diurna y disminución del rendimiento cognitivo, que tiene lugar después de vuelos transmeridianos que atraviesan varias zonas horarias. El desfase es más intenso cuando se viaja de oeste a este.

Somnolencia. Dificultad para mantener el adecuado nivel de vigilancia.

Somnolencia Excesiva Diurna (SED). Estado patológico que consiste en una fuerte tendencia al sueño durante el día, debido a una disminución del nivel de activación cortical que se pone de manifiesto en graves dificultades para mantener la vigilancia. Es un síntoma común a varios trastornos del sueño, en particular a la narcolepsia, las hipersomnias y los síndromes de apnea del sueño.

Sonambulismo. Episodio en el que la persona deambula durante el sueño en un estado disociado de conciencia, con signos EEG de sueño (ondas lentas) y algunos signos típicos del comportamiento de la vigilia, aunque no está completamente despierta. Se considera un trastorno del despertar relativo al sueño delta y suele darse junto con otras parasomnias, en concreto con los terrores nocturnos.

Terrores nocturnos. Parasomnia frecuente en la infancia, que causa crisis de angustia con intensa activación vegetativa, estado disociativo de conciencia y amnesia posterior. Es un trastorno del despertar, que se manifiesta habitualmente durante el sueño no-REM y es distinto a las pesadillas (parasomnias del sueño REM). Acostumbra a relacionarse con el sonambulismo.

Colección

VIVIR BIEN

En las guías VIVIR BIEN encontrará toda la información relacionada con la salud, el bienestar y la calidad de vida que usted necesita, tratada de modo que usted pueda elegir entre un conocimiento general o, si lo desea, una visión más profunda. Esto es lo que estas páginas ponen a su alcance: la información necesaria para que, cuando acuda al médico, identifique su problema y sepa de qué se trata.

En alguna ocasión me han preguntado cuál debería ser nuestra formación en salud. Y creo que la respuesta ideal es muy escueta: la suficiente como para acudir al médico cuando sea necesario.

Educar, formar en salud no es saber medicina ni cambiar al médico por una página cualquiera de una enciclopedia, sino conocer la información correcta para, una vez en la consulta, poder proporcionarle al especialista los datos que le resultarán básicos: cuándo empezó el problema, cómo se presentó, si lo ha padecido en otras ocasiones...

Por ello hay que insistir en que este libro nunca puede ser el sustituto del médico, sino el aviso previo para acudir a este. En otras palabras: le servirá para calibrar mejor los síntomas, sin padecer angustias y alarmismos innecesarios.

Y recuerde siempre lo que los divulgadores sanitarios solemos decir del «Doctor Google»: «En Internet casi todo es falso... mientras no se demuestre lo contrario».

RAMÓN SÁNCHEZ-OCAÑA

Títulos publicados

Vivir bien sin colesterol

Vivir bien sin dolor de espalda

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Vivir bien sin hipertensión

Vivir bien sin insomnio

Clínica Dr. Estivill en colaboración con Mónica García Massagué

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