INTRODUCCIÓN

¿Aguas vitaminadas? ¿Zumos a los que se han añadido diez vitaminas? ¿Suplementos enriquecidos con vitaminas? La palabra vitamina parece estar en boca de todos, incluso se utiliza en el mundo de la comunicación y el branding (la creación de marcas), para transmitir la idea de que una start-up (una empresa que está arrancando) tiene o puede proporcionar los nutrientes necesarios para aumentar la exposición de una marca, motivar a las audiencias e impulsar los ingresos.

Pero, ¿qué son las vitaminas?, ¿para qué sirven?, ¿tengo que tomar suplementos?, ¿puedo tomarlas de forma natural o debo inclinarme por la opción sintética?, ¿tienen efectos secundarios?, ¿pueden ser perjudiciales?

El Instituto Internacional de Ciencias de la Vida (ILSI Europe) realizó un estudio en 2013 solo sobre la ingesta de micronutrientes en ocho países europeos, entre los que se encontraba España. La encuesta concluyó que «la media de consumo de micronutrientes supera el 80 % de las ingestas dietéticas de referencia, excepto en el caso del cinc, el hierro en mujeres en edad fértil, la vitamina A, la vitamina D y el ácido fólico, en los que se podría considerar que existe una toma inadecuada». Estos datos, según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), «corroboran que la dieta actual española es de tipo occidental, cada vez más apartada del patrón alimentario mediterráneo; aunque dicha separación es menor de lo que cabría esperar gracias al alto consumo de pescado de la población».

Estas carencias, que podrían compensarse con el consumo de verduras y frutas, muchas veces se suplen con la ingesta de vitaminas y complementos alimentarios, que no precisan receta y que últimamente han proliferado en el mercado dirigido a un público interesado en la salud, la longevidad y el bienestar. Sin embargo, muchas veces estos «comprimidos de salud» son difíciles de diferenciar y seleccionar; por eso en estas páginas vamos a guiarte por el heterogéneo mundo de las vitaminas y vamos a dar respuesta a todas esas preguntas.

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QUÉ SON LAS VITAMINAS

Los trece nutrientes esenciales

Las vitaminas son los micronutrientes que nuestro cuerpo no es capaz de generar, pero que necesita para poder realizar todas las funciones metabólicas. Ya en la Antigüedad, Hipócrates declaró: «Permitamos que la comida sea medicina y la medicina, alimento», porque es en la alimentación donde encontramos de forma natural estos nutrientes; aunque también se puedan sintetizar en el laboratorio para comercializarse en forma de complementos y suplementos nutricionales.

La palabra vitamina procede de la palabra latina vita (vida) y de la palabra amina (sustancia nitrogenada). Fue el bioquímico Casimir Funk quien, en 1912, utilizó por primera vez esta palabra para definir una sustancia esencial para la vida. La etimología de la palabra resultó un error, porque las vitaminas no son aminas ni son esenciales para la vida, pero como la comunidad científica ya había adoptado el término inglés, se reformó de vitamine a vitamin. En castellano, el término con «e» o sin ella se traduce igual.

Pero si Casimir Funk acuñó el término, el bioquímico Frederick Hopkins fue quien descubrió unas sustancias orgánicas esenciales para el desarrollo animal cuando realizaba experimentos con ratas a las que sometió a una dieta «purificada»; es decir, sin las sustancias necesarias para la nutrición. Las ratas detenían su crecimiento, proceso que se volvía a iniciar en el momento en que ingerían leche fresca. En un período relativamente corto, se descubrieron las trece vitaminas esenciales, y se determinaron su función y estructura química.

Cómo trabajan

A pesar de que el descubrimiento de las vitaminas se realizó a principios del siglo pasado, ya en la antigüedad se asociaba la salud y el bienestar al consumo de ciertos alimentos. Los egipcios utilizaban el hígado para curar la ceguera nocturna, una de cuyas causas es la carencia de vitamina A. En 1747, James Lind concluyó que los cítricos contribuían a prevenir el escorbuto, enfermedad muy común en las tripulaciones de la Armada británica, en cuya alimentación no había ni frutas ni verduras frescas. En 1884, Takaki Kanehiro, un médico de la Armada japonesa que había estudiado en Inglaterra, analizó las posibles causas de la enfermedad beriberi que aquejaba a las tripulaciones de los barcos japoneses. Una vez más, la causa era la carencia de vitamina B1, ya que la tripulación sin rango solo se alimentaba de arroz blanco.

LAS VITAMINAS SON MICRONUTRIENTES ESENCIALES QUE COLABORAN EN LAS FUNCIONES DE NUESTRO ORGANISMO, IMPRESCINDIBLES PARA LLEVAR UNA VIDA SALUDABLE. FAVORECEN EL BIENESTAR DE NUESTRO CUERPO, YA QUE PUEDEN REVERTIR O AYUDAR A DISMINUIR EL RIESGO DE DESARROLLAR DETERMINADAS ENFERMEDADES.

Las vitaminas son micronutrientes esenciales que colaboran en las funciones y procesos metabólicos de nuestro organismo, que son imprescindibles para llevar una vida saludable. Pero, además, son sustancias que favorecen el bienestar de nuestro cuerpo, ya que pueden revertir o ayudar a disminuir el riesgo de desarrollar determinadas enfermedades, como el cáncer, el alzhéimer o las patologías cardiovasculares. Con excepción de la vitamina D, que se puede formar en la piel tras la exposición de los rayos ultravioletas, y de las vitaminas K, B1, B9 y B12, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal, el organismo no puede sintetizar las vitaminas. Al no generar vitaminas, tendremos que conseguirlas a través de los alimentos o suplementos vitamínicos. Una dieta equilibrada y variada será la que nos proporcionará el aporte vitamínico necesario para sentirnos bien. Aunque podemos encontrar vitaminas en todos los alimentos, las frutas y las verduras son los dos grupos alimenticios que las contienen en mayor concentración. A veces, las dificultades para asimilar las vitaminas o determinadas carencias alimentarias provocan déficit de una de ellas; es en ese momento cuando, bajo prescripción facultativa, se deben utilizar los suplementos vitamínicos que no conseguimos a través de la dieta.

En la actualidad, existen trece vitaminas reconocidas, cuya cantidad diaria recomendada (CDR), es decir, la cantidad promedio de nutriente que una persona sana debe ingerir diariamente, viene dada por los organismos internacionales, como la FAO y la OMS. Las unidades para indicar las cantidades recomendadas de vitaminas son unidades de potencia muy pequeña: el miligramo (mg) y el microgramo (mcg).

Si comparamos las necesidades de nuestro cuerpo con las necesidades de proteínas o carbohidratos, nos daremos cuenta de que en realidad necesitamos cantidades muy pequeñas. Sin embargo, las mujeres embarazadas o que están amamantando precisan una mayor cantidad de vitaminas que una mujer que no esté en estas circunstancias. También puede ocurrir que una persona no pueda absorber las vitaminas que proceden de los alimentos de su dieta y entonces esas cantidades deban aumentarse.

No todos los seres vivos precisan de los mismos nutrientes ni vitaminas. Por ejemplo, un perro no precisa ingerir vitamina C, porque es capaz de producirla, mientras que los humanos no.

Para conseguir una dieta equilibrada no es necesario comer alimentos que tengan un aporte elevado de vitaminas y que son poco frecuentes en nuestra dieta. A veces es más sencillo pensar en una dieta variada y tener en cuenta que algunos alimentos frecuentes, como ocurre con la patata y la vitamina C, pueden aportarnos las vitaminas necesarias aunque tengan poca cantidad de ese nutriente.

AL HERVIR LOS ALIMENTOS QUE CONTIENEN VITAMINAS HIDROSOLUBLES SE PIERDE LA MAYOR PARTE DE SU APORTE NUTRICIONAL. POR ESO ES ACONSEJABLE NO DEJAR LAS VERDURAS EN REMOJO Y COCINARLAS AL VAPOR O A LA PLANCHA.

Vitaminas hidrosolubles y liposolubles

Las vitaminas se clasifican, en función de la forma en que las absorbe el organismo, en hidrosolubles y liposolubles. Las primeras, al ser solubles en agua, se pierden cuando hervimos los alimentos y el organismo no las almacena (se eliminan a través de la orina). Por eso, es aconsejable consumir los alimentos que las contienen cocinados al vapor o a la plancha. Las liposolubles, solubles en grasa, se almacenan en el hígado y en algunos tejidos adiposos y pueden llegar a ser tóxicas en dosis excesivas.

Nuestro cuerpo precisa un aporte periódico regular de vitaminas hidrosolubles, ya que no las almacena por sí mismo. Debido a esta naturaleza inestable de las vitaminas, el uso de vitaminas sintéticas a veces se recomienda para asegurar una ingesta adecuada de vitaminas hidrosolubles. Las deficiencias vitamínicas normalmente se producen en este grupo de vitaminas, porque nuestro cuerpo elimina el excedente.

Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan la misma cantidad que contenían inicialmente, ya que el lavado y la cocción de estos alimentos provocan la pérdida de los nutrientes solubles en agua, dando como resultado que la cantidad consumida es inferior a lo que popularmente se cree. La mejor manera de mantener la mayor cantidad de vitaminas solubles en agua es cocinando los alimentos al vapor o a la parrilla, en lugar de hervirlos.

Las vitaminas hidrosolubles, que se encuentran en frutas, verduras y granos, son las siguientes:

Vitamina C (ácido ascórbico): contribuye al transporte de oxígeno e hidrogeno, así como a la absorción del hierro. Tiene un alto poder antioxidante y participa en la desintoxicación del hígado, en la producción de colágeno, en la reducción de las alergias y en la prevención de resfriados. Es muy sensible a la luz, al oxígeno y a la temperatura. Por eso, cuando preparas un zumo natural de naranja es esencial tomárselo inmediatamente, porque la naranja se oxida al empezar a exprimirla y es difícil saber cuánto tarda en culminar este proceso, porque dependerá de la temperatura y de su acidez. La carencia de esta vitamina provoca cansancio, dolores en las articulaciones y escorbuto. Los alimentos ricos en vitamina C son: el kiwi, la guayaba, el pimiento rojo, la grosella negra, el perejil, el caqui, la col de Bruselas, el limón, la coliflor, la espinaca, la fresa y la naranja, entre otros.

Vitamina B1 (tiamina): imprescindible para desintegrar los hidratos de carbono. Regula el sistema nervioso y las funciones cardíacas. Su carencia provoca beriberi, enfermedad extendida en ciertos países de Asia. Las personas que fuman y que consumen alcohol pueden precisar mayores cantidades de esta vitamina, ya que el tabaco y el alcohol pueden reducir su capacidad de asimilación. Los alimentos ricos en vitamina B1 son: la levadura de cerveza, los huevos enteros, los cacahuetes, las carnes de cerdo o de vaca, los garbanzos, las lentejas, las avellanas, las nueces, las vísceras y los despojos cárnicos.

Vitamina B2 (riboflavina): contribuye al crecimiento, a la reproducción, a la desintoxicación hepática, a la respiración de las células y al desarrollo del embrión, además de favorecer la salud de la piel, las uñas y el cabello. Los alimentos ricos en vitamina B2 son: las vísceras y los despojos cárnicos, la levadura de cerveza, el germen de trigo, las almendras, el coco, los quesos grasos, los champiñones, el mijo, el salvado, los huevos y las lentejas.

Vitamina B3 (niacina): es importante para el metabolismo de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Contribuye a la producción de neurotransmisores y mejora la circulación de la sangre. En las sociedades avanzadas es raro encontrar estados carenciales de esta vitamina, ya que nuestro organismo puede producir niacina a partir del triptófano. Los alimentos ricos en vitamina B3 son: la levadura de cerveza, el salvado de trigo, los cacahuetes tostados, el hígado de ternera, las almendras, el germen de trigo, la harina integral de trigo, el arroz integral, las setas y el pan de trigo integral, entre otros.

Vitamina B5 (ácido pantoténico): participa en la metabolización de ácidos grasos y en la formación de hormonas antiestrés, así como en la desintoxicación del organismo. Los alimentos ricos en vitamina B5 son: las vísceras, la levadura de cerveza, la yema de huevo y los cereales integrales. Los estados carenciales provocan falta de atención, apatía, alergias y bajo rendimiento energético. A veces se administra para mejorar la cicatrización de heridas, sobre todo en el campo de la cirugía.

Vitamina B6 (piridoxina): es esencial en el metabolismo de las proteínas y contribuye a la formación de glóbulos rojos. Aunque se encuentra en muchos alimentos, tanto de origen vegetal como animal, la localizamos en grandes cantidades en: sardinas y boquerones, nueces, lentejas, vísceras y despojos cárnicos, garbanzos, pollo, atún y bonito, avellanas, carne de ternera o cerdo y plátanos. Su carencia provoca estados de ánimo depresivos. A veces esta vitamina se receta para paliar los efectos negativos de la radioterapia.

Vitamina B8 (biotina): también conocida como vitamina H, participa en la formación de la piel y tiene un papel coenzimático importante en el metabolismo de los hidratos de carbono, proteínas y grasas. Los alimentos ricos en vitamina B8 son: las levaduras, el hígado y los riñones, los huevos, los champiñones, las legumbres secas, las carnes, los pescados, el pan integral, la leche, los quesos, las hortalizas y las frutas. Es difícil encontrar casos de carencia de esta vitamina, ya que solo se manifiesta en recién nacidos y bebés de menos de seis meses.

Vitamina B9 (ácido fólico): es una vitamina que se genera en la flora intestinal en pequeñas cantidades. Participa activamente en los procesos de multiplicación celular; por ello, las necesidades aumentan durante el embarazo. Su carencia provoca síntomas muy parecidos a la carencia de vitamina B12 que se concretan en debilidad, pérdida de la memoria y fatiga. Los alimentos ricos en ácido fólico son: los vegetales de hoja, como la lechuga, la escarola y las espinacas, las zanahorias, los tomates, el perejil, el brécol, los frutos secos y el salvado.

La vitamina B12 (cobalamina): es esencial para el crecimiento, la formación de glóbulos rojos y la regeneración de los tejidos. El déficit de esta vitamina provoca anemia perniciosa. A pesar de ser una vitamina hidrosoluble, la cobalamina se acumula en el hígado, por lo que resulta difícil que se produzcan carencias, a no ser en el caso de vegetarianos estrictos. Encontramos vitamina B12 en los productos lácteos, como la leche de vaca y los quesos, los huevos, los productos cárnicos de cerdo, cordero, vacuno, conejo y pavo, y los pescados.

Las vitaminas liposolubles las encontramos en los alimentos grasos y pueden estar almacenadas en los tejidos grasos de nuestro cuerpo y en el hígado durante semanas. Nuestro cuerpo las absorbe a través del tracto intestinal mediante los lípidos. A diferencia de las hidrosolubles, al cocinar un alimento rico en este tipo de vitaminas estas se mantienen estables y no se disuelven. Las vitaminas liposolubles son:

La vitamina A (retinol): tiene un gran poder reconstructivo, protege la piel, estimula la visión y contribuye a la formación de enzimas del hígado y de hormonas sexuales. La encontramos en alimentos de origen animal y en vegetales en forma de caroteno, como provitamina A. El déficit provoca ceguera nocturna y afecciones de las mucosas. Hay que tener en cuenta que la luz, las altas temperaturas y los utensilios de hierro o cobre destruyen el retinol.

La vitamina D (calciferol): contribuye al desarrollo óseo y dental, ya que facilita la absorción de calcio y fósforo. Se forma directamente en nuestra piel a través de la exposición solar. Existen en el mercado leches enriquecidas con vitamina D para niños en edad de crecimiento. El déficit de vitamina D puede provocar descalcificación y caries dental. Encontramos vitamina D en las sardinas, el atún, la margarina, los huevos y los quesos con grasa.

La vitamina E (tocoferol): contribuye a la producción de glóbulos rojos y la formación de tejidos musculares, y está relacionada con la fertilidad. Se utiliza en tratamientos estéticos, por su función antioxidante. Su carencia puede provocar anemia. Los alimentos en los que se encuentra la vitamina E son: el aceite de girasol, el aceite de maíz, el aceite de soja, el aceite de oliva, la soja germinada, el germen de trigo, el germen de maíz y soja, los frutos secos, la manteca y la margarina, entre otros. Esta vitamina se destruye al cocer los alimentos y es importante no mezclarla con suplementos de hierro, ya que interactúan y se destruyen.

La vitamina K: se denomina también antihemorrágica porque su acción es básica para la coagulación sanguínea. La vitamina K suele estar siempre presente en el organismo y su carencia suele asociarse con problemas para la absorción de grasas. Algunos alimentos ricos en vitamina K son: las hojas de los vegetales verdes y el hígado de bacalao, pero normalmente se sintetiza en las bacterias de la flora intestinal. Es difícil encontrar casos de deficiencia de esta vitamina, aunque puede ocurrir cuando se realizan largos tratamientos de antibióticos.

La vitamina F: no es una vitamina liposoluble, sino que se denomina así a los ácidos grasos insaturados, imprescindibles para el organismo. Estamos hablando de los omega-3 y omega-6, cuya función, entre otras, es gestionar los niveles de colesterol en venas y arterias. El organismo no los sintetiza y, por lo tanto, tienen que proceder de la dieta. Los omega-3 los encontramos en los aceites vegetales y vírgenes, las semillas de girasol, los frutos secos y los aguacates, mientras que los omega-6 los encontramos en los pescados grasos.

Carencias y excesos

Algunos alimentos contienen sustancias que el cuerpo humano es capaz de sintetizar en vitaminas. Así, en el tomate encontramos caroteno o provitamina A que se transforma en vitamina A siempre que nuestro cuerpo lo precise. En nuestra piel tenemos provitamina D, que con la acción de los rayos ultravioletas se transforma en vitamina D.

Pero aunque los alimentos sean el mejor recurso para mantener un equilibrio nutricional, no solo a través de la dieta podemos acceder a las vitaminas; en el laboratorio se pueden sintetizar vitaminas artificiales que dan lugar a cápsulas, pastillas, tabletas masticables, comprimidos efervescentes, etc. para fines terapéuticos. Son las vitaminas sintéticas.

La acumulación excesiva de vitaminas en nuestro organismo se denomina hipervitaminosis, mientras que la carencia, ya sea porque no ingerimos alimentos que las contengan o bien porque no absorbemos correctamente las que ingerimos, se conoce como avitaminosis. La hipervitaminosis se produce normalmente por un exceso de vitaminas liposolubles, que son las que acumulamos en el hígado y en los tejidos adiposos.

Las vitaminas más tóxicas son la vitamina A, que puede llegar a producir alteraciones óseas y hemorragias, y la vitamina D, cuyo exceso puede provocar trastornos digestivos, pero con una dieta equilibrada es muy difícil que se produzca una hipervitaminosis que provoque consecuencias de esta índole. En el caso de estar tomando suplementos alimenticios, es necesario realizar una consulta al médico especialista y siempre seguir la prescripción de las cantidades diarias recomendadas (CDR) o valores diarios recomendados (VDR) que figuran en los frascos de estas sustancias. Además, también hay que tener en cuenta los alimentos enriquecidos que tomamos cada día, como cereales o leche, porque con ellos podemos llegar a sobrepasar las dosis recomendadas.

Los síntomas de la avitaminosis son cansancio, depresión, anemia, problemas digestivos y amenorreas, entre otros. Por eso, es necesario que un médico, tras un análisis de sangre, concluya cuál es exactamente la vitamina de la que se carece y prescriba las cantidades necesarias para resolver este problema, sin peligro de caer al otro lado de la balanza.

La carencia de vitamina D se puede dar entre la población que vive en zonas del planeta donde luce poco el sol, y la carencia de hierro se suele dar entre las mujeres con menstruaciones abundantes. Por lo general, cualquier otra carencia suele estar vinculada a otro tipo de dolencia que no se resuelve con vitaminas.

Por último, en el caso de que almacenemos en casa frascos de vitaminas y complementos alimenticios, hay que tener en cuenta que, como ocurre con las vitaminas hidrosolubles, el calor y la luz no les favorece y pueden llegar a perder su valor nutricional.

LAS VITAMINAS ESTÁN CLASIFICADAS COMO NUTRIENTES ESENCIALES PORQUE EL ORGANISMO NO PUEDE FABRICARLAS Y DEBE OBTENERLAS A TRAVÉS DE LA DIETA.

En qué se diferencian de los minerales

Los minerales son otro grupo de nutrientes que nuestro organismo precisa para funcionar correctamente; a diferencia de las vitaminas, se trata de compuestos inorgánicos. Y ¿cómo obtenemos los minerales necesarios para mantener nuestro organismo saludable? Pues, como ocurre con las vitaminas, a través de una dieta equilibrada, porque nuestro cuerpo no es capaz de producirlos, o bien a través de suplementos nutricionales.

Los minerales son tan importantes como las vitaminas porque se complementan, ayudándolas a que funcionen mejor y sean procesadas por el cuerpo. Deben ser liberados del resto de los compuestos durante la digestión, para poder ser absorbidos y usados por el organismo.

Los minerales se presentan combinados con otros elementos químicos, como óxidos, carbonatos o fosfatos, entre otros. Los cinco minerales más importantes son: el calcio y el magnesio, imprescindibles para la formación y mantenimiento de los huesos; el hierro, generador de la hemoglobina; el cinc y el yodo.

Los minerales se dividen en tres grupos: los macroelementos, que son los que nuestro organismo precisa en mayor cantidad (100 mg al día), entre los que se encuentran el calcio, el magnesio, el cloro, el sodio, el potasio, el fósforo y el azufre; los microelementos, de los que se necesitan menos de 100 mg al día, como el hierro, el cinc, el manganeso, el cobalto, el yodo, el flúor y el cobre; y los oligoelementos o elementos traza, que son el silicio, el níquel, el cromo, el litio, el molibdeno y el selenio, de los que se precisan pequeñas cantidades. Los minerales son responsables de funciones como la regulación hormonal, la coagulación sanguínea, el funcionamiento encefálico, la regulación de los líquidos, el crecimiento óseo y el transporte de oxígeno a la sangre, entre otros procesos. Al igual que las vitaminas, muchos minerales tienen poderes antioxidantes, como veremos más adelante, en el capítulo 6, y se encuentran en alimentos como la carne, los cereales, el pescado, la leche y los productos lácteos, las verduras y los frutos secos.

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VITAMINAS Y COMPLEMENTOS QUE AYUDAN A GENERAR ENERGÍA

Cómo cargar las «pilas»

Aunque las vitaminas no proporcionan energía como los macronutrientes, sí facilitan y contribuyen a que nuestro cuerpo restablezca la energía necesaria para mantener un ritmo de vida estresante y para combatir unos hábitos de vida que nos oxidan. En este capítulo encontrarás algunos trucos para mantener los niveles de energía que necesitamos día a día.

Alimentos energéticos: jalea real, miel, ginseng y azúcar

La jalea real es una sustancia ácida, pastosa, de color blanquecino que segregan las abejas obreras para alimentar a las larvas durante los tres primeros días de vida. Pasados esos tres primeros días, las larvas de las obreras y los zánganos se alimentarán de una mezcla formada por esa sustancia, polen y miel, mientras que las larvas reales y las abejas reinas se seguirán alimentando de la jalea real. Este alimento es el «culpable» de la longevidad de la abeja reina.

Se trata de uno de los alimentos con más alta concentración de nutrientes que nos ofrece la naturaleza. Se considera un tónico energizante, que actúa como estimulante y que aporta grandes beneficios a nuestro organismo, tanto desde el punto de vista físico como psíquico, recomendado por igual para los niños en su etapa de crecimiento, por su alto contenido en fósforo y azufre, como para los adultos, por su alto poder inmunitario y antioxidante. Para las personas de la tercera edad, se trata casi de un elixir de la eterna juventud, ya que su ingesta contribuye a mejorar dolencias como la arteriosclerosis, la anemia, la depresión y la fatiga, así como la recuperación de la memoria y de la vista. Diversos estudios demuestran que la jalea real reequilibra el sistema nervioso e incrementa la concentración, pero, además, proporciona las defensas necesarias para luchar contra las inclemencias del invierno, la gripe y los catarros.

El componente principal de la jalea real es el agua (65,3 %), pero también encontramos en ella azúcares, proteínas, lípidos y ceniza. Destacan la gran cantidad de vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6, B5, B8, B9) y la vitamina E. También presenta antibióticos, como la gammaglobulina, aminoácidos, minerales (como el hierro, el calcio, el sodio, el manganeso, el cobre, el potasio y el cinc), y los 20 aminoácidos esenciales (arginina, valina, histidina, insoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano, fenilalanina, prolina, ácido aspártico, serina, ácido glutámico, glicina, alanina, cisteína, tirosina, asparagina y glutamina).

En 1933, el químico alemán Friedrich Bergius descubrió la jalea real, pero abandonó la investigación dada la complejidad de la sustancia; posteriormente, hizo de conejillo de Indias y comprobó que proporcionaba energía física y sexual. En 1938, fue el francés Maurice Boyer de Belvefer quien experimentó inicialmente con animales para saber si los efectos revitalizantes eran reales o bien tenían un efecto placebo. Al concluir que los animales, tras ingerir jalea real, se volvían más vigorosos, decidió probarla no solo él, sino también toda su familia, lo que confirmó los efectos energéticos de la sustancia. Pero, en realidad, el auténtico prescriptor de la jalea real fue el papa Pío XII, tras recetársela su médico. Al conseguir los efectos fortalecedores esperados, la noticia saltó a la prensa y provocó que esa sustancia viscosa se popularizara y empezara a producirse para su comercialización.

Entre la gran lista de propiedades beneficiosas, la jalea real normaliza los procesos metabólicos y estimula el metabolismo celular; regenera los tejidos y ralentiza el proceso de envejecimiento de la piel, mejorando su elasticidad; su alto contenido en gammaglobulina proporciona defensas para combatir la degeneración progresiva de la edad senil, aumentando la longevidad; combate la fatiga y eleva el contenido de hemoglobina en sangre.

La dosis indicada para adultos es de 100-500 mg diarios, y en el caso de niños, la mitad. No es aconsejable sobrepasar esta dosis, ya que puede provocar dolores de cabeza, aumento de la tensión arterial y del ritmo cardíaco. Se recomienda tomarla durante uno o dos meses y luego realizar un descanso de un mes. Por otro lado, los nutricionistas recomiendan la ingesta por la mañana, en ayunas, mezclada con un poco de miel y por vía sublingual.

La jalea real se presenta fresca y liofilizada; también se puede encontrar sola o acompañada de miel. Hay que tener en cuenta que 300 g de jalea fresca corresponden a 100 g de liofilizada.

También conviene tener en cuenta una serie de consejos para su óptima conservación en el caso de que se trate de jalea real fresca. Los envases tienen que permanecer, en lo posible, sin aire y cerrados herméticamente con un tapón de plástico, alejados de la humedad y la luz, guardados en el frigorífico a una temperatura de entre 0 º y 5 ºC. Como ya hemos dicho, la jalea real tiene un alto contenido en agua y, para evitar su fermentación, es aconsejable añadirle miel en una proporción de 10 g por cada medio kilogramo de miel.

Los suplementos de jalea real se pueden encontrar en cápsulas, solos o con otros componentes como el ginseng o el polen, y en ampollas, solos o reforzados con vitaminas. La jalea real también se utiliza en productos cosméticos, como las cremas antiedad.

La miel es la sustancia que producen las abejas a partir del néctar de las flores. Se trata de una sustancia muy nutritiva con grandes propiedades terapéuticas. Hasta aquí supongo que no hemos contado nada nuevo, pero ¿sabías que para conseguir medio kilo de miel, las abejas tienen que realizar más de dos millones de viajes? En función del origen del néctar y del tipo de colmena, la miel puede contener más de sesenta sustancias diferentes, entre las que destacan su alto contenido en azúcares, ácidos orgánicos, vitaminas (C, B1, B2, B3, B5, B9), minerales (fósforo, calcio, magnesio, silicio, hierro, manganeso, yodo, cinc, oro y plata) y aminoácidos esenciales.

Hipócrates, 10.000 años a. de C., ya utilizaba la miel para sanar las llagas de la piel, y los egipcios curaban heridas y quemaduras con esta dulce sustancia. Su poder antibacteriano y aséptico quedó demostrado durante las guerras mundiales, cuando fue utilizada para curar las heridas de los soldados, dada la carestía de antibióticos.

No hay duda de que la miel es una gran fuente de energía por su alto contenido en azúcares, en concreto glucosa y fructosa, que se absorben con gran rapidez por el organismo. Se trata de un alimento ideal para personas convalecientes de alguna enfermedad o aquejadas de anemia, pero, además, aporta resistencia física y contribuye a la recuperación (en el caso de los deportistas).

El consumo de miel, ya sea como parte de un postre o bien como sustituto del azúcar, está indicado para deportistas, personas mayores, niños y adolescentes, personas que realizan un gran esfuerzo físico en su trabajo. Hay que tener en cuenta, sin embargo, que 100 g de miel aportan 300 calorías, por lo que si estás realizando una dieta de adelgazamiento no es aconsejable que sobrepases los 10 g diarios. En el caso de los bebés, no es recomendable su ingesta antes de los dieciocho meses, ya que la miel puede contener bacterias que el sistema digestivo de un bebé no puede asimilar.

La miel artesanal, producida por prensado o centrifugado, y calentada por debajo de los 45 ºC, mantiene todo su valor nutricional. Para conservarla en casa, debe mantenerse en tarros cerrados, alejados de la luz y la humedad.

Pero la miel no solo tiene propiedades energéticas, también se utiliza para aumentar las defensas cuando estamos aquejados de gripe, para aplicaciones cosméticas por su poder hidratante, para regular el colesterol en la sangre y una larga lista de beneficios.

El ginseng, también denominado «flor de la vida», es una especie del género Panax (panacea) de la familia Araliaceae, cuya raíz se ha utilizado tradicionalmente en la medicina china. Crece en zonas montañosas de China, Corea, Rusia, Japón, México y Canadá. La raíz es la parte que se utiliza para producir lo que conocemos como ginseng y contiene ácidos grasos esenciales (linoleico, linolénico, palmítico y oleico), aminoácidos (arginina), vitaminas (C y grupo B) y minerales (potasio, calcio, fósforo, hierro y magnesio).

Desde hace más de dos mil años, en China se ha utilizado el ginseng como medicina, pero solo lo consumían los señores feudales y el emperador. Su gran poder radica en la raíz, que debe tener como mínimo seis años antes de ser recolectada, ya que es entonces cuando empieza a ser muy rica en ginsenósidos o panaxósidos, que son las sustancias que le confieren propiedades farmacológicas. El ginseng blanco es la raíz desecada y el ginseng rojo es el que se cuece con vapor de agua y luego se deseca.

Resulta paradójico comprobar el uso que las medicinas occidental y oriental hacen de la raíz de ginseng. Mientras en Occidente se utiliza como energizante, en la medicina tradicional china se utiliza como tranquilizante.

Se trata de una sustancia inteligente o adaptógena, que es capaz de regular el organismo para que alcance el equilibrio. Las investigaciones clínicas sobre el ginseng han confirmado su acción tónica y revitalizante, que se traduce en una mejora del estado físico e intelectual, tanto en jóvenes como en personas mayores. Asimismo, ejerce un efecto positivo sobre los niveles de colesterol, los triglicéridos sanguíneos y el azúcar en sangre. Además de aportar energía, también tiene propiedades antioxidantes, que aportan una potente defensa contra el envejecimiento celular, los radicales libres y la aparición de enfermedades.

El ginseng se presenta en infusiones, pastillas y suplementos e incluso en caramelos. Es importante leer con detenimiento el prospecto o consultar con el médico de familia, porque si se exceden las dosis puede producir insomnio y nerviosismo.

Vamos a finalizar este apartado energético con un alimento de uso común como el azúcar, compuesto de sacarosa y que al ingerirlo se transforma en fructosa y glucosa. Su principal función es proporcionar energía, porque no tiene ningún otro aporte nutritivo. Las células se alimentan de glucosa y cuando los niveles de glucosa de nuestro organismo descienden se produce una hipoglucemia, estado que provoca confusión, nerviosismo, sudores y temblores, como si le faltara combustible a nuestro cerebro.

Es frecuente utilizar el término azúcar como sinónimo de glucosa, pero en realidad son dos sustancias diferentes. El primero es un producto extraído de la caña de azúcar y de la remolacha, de las que se han eliminado todos sus nutrientes, y que nuestro cuerpo transformará en glucosa; mientras que esta es un carbohidrato que nuestro cuerpo precisa para que las células vivan, como una especie de combustible que se extrae de los hidratos de carbono que consumimos, es decir, es la energía que necesitamos para funcionar.

LA GLUCOSA ES LA ENERGÍA PARA NUESTRO ORGANISMO, PERO LO MÁS IMPORTANTE ES SABER QUE CON UNA DIETA EQUILIBRADA SINTETIZAREMOS TODOS LOS AZÚCARES NECESARIOS PARA MANTENER NUESTRO CUERPO EN MARCHA.

Recientemente la OMS ha realizado una recomendación para que la población mundial reduzca un 5 % la ingesta de azúcar (lo que supone la mitad de la recomendación que había realizado anteriormente). Entre las causas de esta nueva alerta se encuentra el hecho de que se trata de un alimento adictivo que causa numerosas enfermedades, como la diabetes, la obesidad, la hipertensión, la caries dental; además, su consumo excesivo obliga al cuerpo a sobreutilizar el calcio, lo cual puede provocar un desgaste óseo. Esto significa que el consumo no debe sobrepasar los 25 g diarios, unas cinco cucharillas. En general, todos los nutricionistas coinciden en señalar que el consumo de azúcar blanco solo aporta calorías, no contiene ninguno de los nutrientes originarios de la remolacha o la caña de azúcar.

Sin embargo, habrás oído alguna vez a un compañero o amiga que de pronto dice «necesito tomar algo dulce»; eso ocurre cuando los niveles de glucosa en la sangre han descendido por debajo de los niveles normales. Nuestro cuerpo nos alerta con síntomas que se traducen en debilidad, dificultad para seguir con las tareas que estamos realizando, confusión. Es entonces el momento en que debemos tomar un refresco con azúcar y a ser posible con gas, porque nuestro organismo lo asimilará con mayor rapidez.

Las carencias que pueden provocar fatiga

¿Son las diez de la mañana y te sientes cansado? ¿Hasta que no te has tomado tu segunda o tercera taza de café no te sientes en marcha? ¿No eres capaz de concentrarte porque todo te parece una gran montaña para escalar sin ningún tipo de arnés? En una palabra, sientes una gran fatiga que te invade todos los días. Si esto te pasa de vez en cuando, puede ser normal, pero si te sientes así todos los días, deberás empezar a revisar si tus hábitos de vida son saludables, como, por ejemplo, dormir ocho horas. La fatiga no es una enfermedad, sino un síntoma de que algo ocurre.

Pero si duermes lo suficiente y aún así sientes fatiga, habrá que buscar las causas en alguna carencia que pueda provocar esta sensación de desgaste físico y mental, que consigue alterar tu bienestar. Existen diversas causas y enfermedades que pueden provocar fatiga, pero en estas páginas vamos a comentar las que de alguna forma tienen que ver con las carencias nutricionales. Siempre es aconsejable que visites a tu médico de familia para que diagnostique si hay algún problema que permanece oculto. Como sabrás, las enfermedades celíacas (intolerancia alimentaria), la diabetes, el síndrome de fatiga crónica, la apnea del sueño, la tiroides hipoactiva, la fiebre glandular, la depresión y la ansiedad son enfermedades que se asocian con la fatiga.

La anemia, o deficiencia de hierro, es una de las causantes del cansancio y de que nos sintamos como si nos arrastráramos. Afecta al 24,8 % de la población mundial; los más aquejados son los niños en edad preescolar y las mujeres no embarazadas. Puede afectar a mujeres posmenopáusicas, pero también a aquellas que tienen menstruaciones abundantes, porque la pérdida de sangre produce una disminución de la hemoglobina, que es una proteína rica en hierro, que contribuye al transporte de oxígeno a los órganos. Por lo tanto, su carencia produce cansancio.

Otra de las carencias que pueden provocar cansancio es la ingesta inadecuada de las vitaminas del grupo B. La carencia de cualquiera de las ocho vitaminas B se manifiesta con indicios de cansancio. De hecho, la insuficiencia de las vitaminas B2, B6, B9 y B12 pueden provocar anemia. La falta de niacina (B3) puede ser la causa de una enfermedad denominada pelagra, uno de cuyos síntomas es la fatiga. También la falta de tiamina (B1) puede provocar beriberi, enfermedad que afecta al sistema nervioso y se manifiesta con síntomas de fatiga. En ambos casos, el médico deberá hacer una analítica para valorar si se trata de una carencia de vitamina B y cuál de ellas, e indicar si debes tomar algún suplemento nutricional o bien readaptar la dieta a tus necesidades nutricionales.

Las dosis diarias adecuadas de vitamina B son alrededor de 1,1 mg de tiamina, 1,4 mg de riboflavina, 16 mg de niacina, 6 mg de ácido pantoténico, 1,4 mg de vitamina B6, 50 mcg de biotina, 200 mcg de ácido fólico y 2,5 mcg de vitamina B12.

A veces, el cansancio se puede resolver manteniendo nuestro cuerpo bien hidratado, por eso es recomendable beber por lo menos dos litros de agua al día, aunque no tengas sed, porque es un sistema para mantener los niveles adecuados de energía.

La carencia de magnesio también puede provocar fatiga, debilidad muscular e incluso calambres. La cantidad diaria recomendada de magnesio es de 300 a 400 mg para adultos. El magnesio, junto con el calcio y el potasio, son minerales responsables de producir energía en nuestro organismo. Encontramos magnesio en las verduras de hojas verdes, la soja, las alubias, los garbanzos y las lentejas, así como en los frutos secos, los cereales y el cacao. Hay que tener en cuenta que de las cantidades que ingerimos de magnesio, solo absorbemos el 30 o 40 %, y, además, perdemos este mineral al sudar en exceso.

HAY MOMENTOS EN QUE NUESTRO CUERPO PUEDE NECESITAR UN APORTE VITAMÍNICO ADICIONAL A NUESTRA DIETA, BIEN PORQUE HEMOS PADECIDO UNA INFECCIÓN O PORQUE ESTAMOS VIVIENDO UNA ETAPA DE MAYOR ACTIVIDAD, O UN EMBARAZO O LACTANCIA. ES IMPORTANTE TENER EN CUENTA ESTOS EPISODIOS PARA QUE NUESTRO MÉDICO NOS ASESORE.

El control de los niveles de hierro

Las personas con carencia de hierro se sienten cansadas y esta insuficiencia impide que llegue el suficiente oxígeno a las células, ya que este mineral es el responsable de la producción de hemoglobina y mioglobina, las proteínas que transportan el oxígeno. Una carencia prolongada de este mineral se denomina anemia ferropénica. Para conocer los niveles de hierro es necesario realizar un hemograma completo, aunque un médico especialista puede detectar la anemia tras conocer la dieta de la persona y realizando una exploración física.

Cuando éramos pequeños nos hacían comer espinacas y lentejas, diciéndonos que necesitábamos tomar hierro, que era un mineral muy importante para nuestro crecimiento. Lo cierto es que las espinacas que se comía Popeye no le proporcionaban el hierro que precisaba para combatir enemigos, porque, al ser un vegetal, el cuerpo solo absorbe una pequeña cantidad. En realidad, el hierro que absorbemos mejor es el que procede de los alimentos de origen animal, como las carnes rojas, el pescado y las yemas de huevo.

Existen complementos para solucionar las deficiencias de hierro, pero una vez más una buena dieta, acompañada de vitamina C, puede proporcionar la dosis de hierro que necesitamos. Las personas que suelen verse afectadas por este tipo de carencias son mujeres con menstruaciones copiosas, mujeres lactantes, personas mayores, niños, atletas de competición y enfermos de hemorroides. Si experimentamos fatiga y tenemos problemas para respirar con normalidad, consultemos a nuestro médico a fin de determinar si padecemos una anemia o no, y en tal caso si es causada por una deficiencia de hierro o por otros problemas. No intentemos tratar nosotros mismos lo que, suponemos, podría ser una anemia. También los vegetarianos pueden verse más afectados por esta deficiencia, ya que el hierro que ingieren procede de fuentes vegetales; sin embargo, pueden suplirlo con cereales enriquecidos con vitamina C, vitamina que contribuirá a una mejor absorción. Hay que tener en cuenta que un exceso de hierro puede ser también perjudicial, ya que puede provocar daño oxidativo.

El complejo B, una fuente de energía

Lo primero que sorprende del complejo vitamínico B es por qué hay ocho vitaminas B con una nomenclatura numérica en lugar de siete vitaminas con siete letras diferentes. Inicialmente, se pensó que se trataba de una única vitamina y como ya se había descubierto la vitamina A, pues le correspondió la letra «B». Posteriormente, se concretó que se trataba de un complejo de vitaminas hidrosolubles a las que se les asignaron números para identificarlas. Otra curiosidad es que los números no son correlativos, porque algunas de las sustancias identificadas como vitaminas posteriormente se descubrió que no lo eran, así vemos que no existen las correspondientes al cuarto, séptimo, décimo ni undécimo lugar.

Todas las vitaminas del complejo B están vinculadas a los niveles de energía, aunque cada una tiene asignada una función diferente: metabolización de azúcares y proteínas en la sangre para liberar energía (B1); liberalización de energía procedente de los carbohidratos (B2); producción de energía a partir de los alimentos (B3 y B5); almacenamiento de energía procedente de las grasas (B6); regulación de la memoria, coadyuvante para combatir depresión y fatiga crónica (B12); mejora del estado de ánimo (B9).

Encontramos la vitamina B1 en alimentos como las verduras, la fruta fresca, los huevos, el pan integral y el hígado. La dosis mínima recomendada oscila entre 0,8 mg para las mujeres y 1 mg para los hombres.

Alimentos como la leche, los huevos, los cereales enriquecidos y el arroz son fuente de vitamina B2, pero lo que hay que tener en cuenta es que la luz solar destruye este nutriente; por ello es aconsejable mantenerlos alejados del sol. Las cantidades recomendadas diarias oscilan entre 1,4 mg para los hombres y 1,1 mg para las mujeres.

Las buenas fuentes de vitamina B3 son la carne, el pescado, la harina de trigo y de maíz, los huevos y la leche. Las necesidades diarias de esta vitamina son 16 mg para los hombres y solo 13 mg para las mujeres. Sobrepasar estas dosis, y de forma prolongada, puede provocar enrojecimiento de la piel.

La vitamina B5 la encontramos en la carne, las verduras, los huevos, el arroz y el pan integral. La dosis diaria recomendada tanto para hombres como para mujeres es de unos 6 mg, aunque en el caso de mujeres embarazadas o lactantes puede aumentarse hasta 6 y 7 mg respectivamente.

Alimentos como el cerdo, el pollo, el pavo, el pescado, el pan, los cereales integrales, los huevos, las verduras, la leche, las patatas y los cacahuetes son ricos en vitamina B6. Las cantidades recomendadas diarias para un complemento vitamínico oscilan entre 1,4 mg para los hombres y 1,2 para las mujeres.

La vitamina B8, también conocida como biotina o vitamina H, la encontramos en el hígado y los riñones, los huevos, los champiñones, las legumbres secas, el pescado, la carne, el pan integral, la leche, el queso, las hortalizas y las frutas. Las ingestas diarias recomendadas son de 50 mcg.

La vitamina B9 (ácido fólico) trabaja con la vitamina B12 para formar glóbulos rojos sanos. Su carencia puede provocar anemia. El brócoli, las coles de Bruselas, las espinacas, los espárragos, los garbanzos, el arroz integral y el hígado son buenas fuentes de esta vitamina, que no se almacena en el cuerpo y que, por lo tanto, es preciso consumir diariamente. Las necesidades diarias para un adulto son de 200 mcg. En el caso de mujeres embarazadas es importante aumentar esta dosis hasta 400 mcg para prevenir malformaciones del bebé como la espina bífida. La vitamina B12 la encontramos en alimentos como la carne, el salmón, el bacalao, la leche, el queso y los huevos, así como en los cereales enriquecidos. Las necesidades diarias se establecen en 2,5 mcg por día, que pueden ser absorbidos a través de la dieta.

Las grosellas negras son una fuente natural de vitamina C

Los caquis favorecen la absorción del hierro gracias a su alto contenido en vitamina C

Los quesos grasos son ricos en vitamina B2, que contribuye a la limpieza hepática

El mijo se puede elaborar como cuscús, y es rico en vitamina B2 o riboflavina

La jala real es un alimento altamente energético

El ginseng aporta al organismo ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales

El cacao ayuda a combatir la fatiga gracias a su alto contenido en magnesio

El arroz integral es rico en vitamina B3 o niacina

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VITAMINAS PARA EL CABELLO Y LAS UÑAS

Las uñas y el cabello, dos indicadores de tu bienestar

Los malos hábitos alimenticios muchas veces permanecen ocultos tras una analítica, pero existen dos indicadores, el pelo y las uñas, que son capaces de manifestar tu estado de salud. Unas uñas frágiles y una cabellera que pierde cada día más cabellos pueden ser síntomas de una mala alimentación o de una carencia vitamínica. Vamos a ver cuáles son las vitaminas y complementos que contribuyen a mantener el pelo y las uñas sanos.

La deficiencia de biotina

Aunque todas las vitaminas, y en especial las del complejo B, favorecen el crecimiento del pelo y la salud de las uñas, existen unas específicas que los benefician directamente.

La biotina es una coenzima a la que también se denomina vitamina B7 o B8, o vitamina H; su nombre procede de la palabra griega bios (vida). Cuando una persona empieza a sufrir alopecia, el médico suele recomendarle la ingesta de biotina, ya que favorece el crecimiento del cabello, previene la sequedad, y contribuye a aumentar el grosor del pelo.

Hace un tiempo se pusieron de moda los champús con biotina, que se usan para lavar las crines de los caballos. Fue una celebrity, Jennifer Aniston, quien, en una entrevista, explicó que se lavaba su cabellera con un champú para caballos. Sea verdad o broma, lo cierto es que nuestra piel no absorbe la biotina, por lo que resulta mucho más efectivo mantener una buena alimentación diariamente o, en caso necesario, ingerir un suplemento nutricional, la mayor parte de los cuales contienen hierro.

Los riñones, el hígado, la yema de huevo (el huevo crudo impide la absorción de la biotina), los hongos, la coliflor, las patatas, el plátano, la uva, la sandía, las fresas, la levadura de cerveza, los cacahuetes, la leche, las almendras, las nueces, el pescado, el pollo y la jalea real son buenas fuentes de biotina. Incorporando estos alimentos de forma regular a la dieta se puede combatir una carencia de biotina, pero también existen cápsulas que se pueden adquirir en las farmacias.

LOS VEGANOS Y VEGETARIANOS PUEDEN ENCONTRAR (INGERIR, ADQUIRIR, TOMAR) BIOTINA A TRAVÉS DE ALIMENTOS COMO LA LEVADURA DE CERVEZA, LOS CEREALES INTEGRALES, LOS HONGOS, LA CEBADA, LAS NUECES, LA SOJA, LOS GUISANTES, LOS GARBANZOS Y LAS FRUTAS.

¿Por qué es tan importante esta vitamina para nuestro cabello y nuestras uñas? Pues porque se trata de una vitamina que proporciona elasticidad y fortaleza al cabello, además de regular la aparición de grasa en el cuero cabelludo, y cuya carencia provoca la caída del cabello. Pero también tiene propiedades fortificantes para las uñas, a las que previene de infecciones. Asimismo, la biotina contribuye a la producción de queratina, proteína presente en las uñas, el cabello y la piel.

Aunque es aconsejable consultar a un especialista, antes de automedicarnos con vitamina B, es importante saber que en el caso de que tu médico autorice esta ingesta debes tomarla por lo menos durante un mes para que las bondades de la biotina se hagan evidentes. La dosis diaria recomendada de biotina varía de una persona a otra, y oscila entre 100 y 200 mcg. A pesar de que resulta difícil que se produzca una carencia de biotina, ya que las bacterias intestinales pueden sintetizarla, en muchos casos la calvicie, tanto en hombres como en mujeres, está asociada a una insuficiencia de esta enzima.

Las vitaminas benefactoras

Pero existen otras vitaminas que podríamos considerar amigas del bienestar del cabello y las uñas, como la vitamina E, una vitamina con un alto poder antioxidante. Esta vitamina estimula la circulación hacia el cuero cabelludo, lo cual posibilita el crecimiento y el fortalecimiento del cabello y la regeneración y tonificación capilar. Si quieres lucir un cabello sano y bien hidratado debes comer nueces, espinacas, lechuga, coles, germen de trigo, soja, brócoli, yema de huevo, hígado y productos lácteos.

La vitamina A también es una de las grandes aliadas del cuero cabelludo y las uñas. Nos protege de problemas como la caspa y el cabello seco, además de contribuir a su crecimiento. Podemos consumir vitamina A de forma natural a través de las zanahorias, la col rizada, la leche, el brócoli o las espinacas, los huevos, el pescado y la carne. Para luchar contra la caída del cabello, es recomendable acudir a un especialista antes de tomar vitamina A, ya que un exceso de esta vitamina puede provocar el efecto contrario, es decir, alopecia.

La mejor vitamina para frenar la caída del cabello es el ácido pantoténico o vitamina B5. Las personas con carencia de vitamina B5 presentan cabelleras pobres y débiles. Son fuente de esta vitamina las yemas de huevo, la levadura de cerveza, las vísceras, los cereales, el pollo y los lácteos. Los niveles bajos de esta vitamina, así como de vitamina B12, pueden contribuir a la aparición de canas, ya que provocan decoloración capilar. Y ya que hablamos de la coloración del cabello, es importante tener en cuenta que la vitamina B6 es la productora de melanina, que es la sustancia que proporciona color al cabello. Esta vitamina se puede absorber a través de la ingesta de vegetales, levadura de cerveza, cereales integrales, huevos, hígado y vísceras.

SI LA PÉRDIDA DE CABELLO EN LAS MUJERES ESTÁ CAUSADA POR CARENCIAS VITAMÍNICAS, DEBEN INCORPORAR VITAMINAS B, C, D Y E A SU DIETA, ADEMÁS DE SUPLEMENTOS DE CALCIO, MAGNESIO, COBRE, CINC Y HIERRO, Y CONSUMIR ALIMENTOS RICOS EN ÁCIDOS GRASOS.

Para acabar este apartado, nos gustaría comentar las propiedades de un producto natural rico en vitamina E y hierro: la cebolla, que puede reconstruir la fibra capilar del cabello y, por lo tanto, proporcionar la condición necesaria para que el cabello crezca más rápido. Se puede utilizar la cebolla como champú, troceada e introducidos los trozos en el champú que utilizamos habitualmente. Para conseguir este champú de cebolla, se dejará reposar durante dos semanas y a partir de ese momento se podrá utilizar para lavar el cabello; hay que eliminar los trozos de cebolla porque los nutrientes ya estarán en el jabón. También se puede mezclar una cebolla con aloe vera para realizar una mascarilla que se aplicará en todo el cabello. Es importante dejar reposar la mezcla durante una noche. Ten en cuenta que el olor a cebolla quedará impregnado en el cabello y por eso, posteriormente a la aplicación de la mascarilla, deberá utilizarse un champú con aroma y, si fuera necesario, un acondicionador.

También podemos utilizar la cebolla para preparar una mascarilla que fortalezca las uñas. Se pica media cebolla grande y se coloca en un bol. Introduce las uñas en el bol durante diez minutos. Posteriormente, deja que se seque el líquido que se ha desprendido de la cebolla y no te laves las manos hasta pasados varios minutos. Si no soportas el olor de la cebolla, una buena alternativa es utilizar aceite de oliva, rico en vitamina E. Aplica sobre las uñas un algodón empapado de aceite y déjalo actuar durante 15 minutos. Pasado ese tiempo, lávate las manos con un jabón de tocador.

La vitamina C, un nutriente esencial

La vitamina C, la activadora de las defensas contra los resfriados, es un potente antioxidante que contribuye a la salud del cabello y de las uñas. Además, es el nutriente esencial para la producción de colágeno, no solo valioso para combatir las arrugas en la piel, sino para la génesis de hebras de cabello y para favorecer la cicatrización de las heridas. Un cabello quebradizo puede sufrir carencia de colágeno y por eso se rompe. La vitamina C, además, es un nutriente esencial porque contribuye a la metabolización de otras vitaminas.

Encontramos grandes dosis de vitamina C en los cítricos, las fresas, las patatas, los kiwis, el melón, los pimientos verdes, el hígado y el riñón, los vegetales verdes y las patatas. Un kiwi al día nos aporta la cantidad diaria necesaria de vitamina C, dosis en la que los científicos parecen no ponerse de acuerdo ya que la normativa europea indica que con 60 mg es suficiente, mientras que en Estados Unidos la elevan a 75 mg para las mujeres y a 90 mg para los hombres. En España, la CDR se establece en 80 mg. Pero no todas las personas tienen las mismas necesidades, ya que los fumadores, los consumidores de alcohol y las personas que realizan grandes esfuerzos pueden precisar una ingesta diaria superior. Además, hay que tener en cuenta que no acumulamos esta vitamina, por lo tanto, hay que consumirla diariamente. Ya hemos comentado, anteriormente, que la vitamina C se oxida, por lo tanto, cuando prepares zumos y ensaladas, hazlo justo antes de consumirlos, porque aunque los dejes en la nevera, la dosis de vitamina C disminuirá. Otro truco es cocer las patatas con su piel, que es donde está el mayor contenido de vitamina C, y los vegetales al vapor. Y, por último, un consejo: utiliza zumo de limón, en lugar de vinagre, para aliñar las ensaladas, que es una dosis extra de vitamina C.

Los beneficios de la vitamina C no solo son aplicables al cabello y a las uñas, pues su alto contenido en antioxidantes favorece la lucha contra el envejecimiento, al neutralizar los radicales libres.

La carencia de vitamina C puede provocar una enfermedad denominada escorbuto, que se manifiesta con síntomas de gingivitis y anemia; durante mucho tiempo, fue una enfermedad restringida a los marineros, ya que en los largos viajes no consumían alimentos frescos ni cítricos.

El cinc, un mineral que favorece el crecimiento del cabello

Hasta aquí hemos hablado mucho de las vitaminas y muy poco de los minerales que fortalecen el cabello y las uñas. No hay solo un mineral que proporcione bienestar a nuestro pelo, sino varios (el cobre, el potasio, el selenio, el hierro y el cinc); pero vamos a hablar del último de ellos, porque se trata de un mineral esencial para nuestro organismo, cuya carencia pone en una situación difícil a nuestro sistema inmunitario y provoca retraso en el crecimiento y caída del cabello, entre otras consecuencias. Las causas que provocan carencia de cinc son una dieta no adecuada o una mala absorción de los nutrientes.

LA CARNE ROJA ES UN ALIMENTO RICO EN CINC. UNA PIEZA DE 100 G DE CARNE MAGRA A LA PARRILLA PUEDE PROPORCIONAR MÁS DE 10 MG DE CINC.

Una de las mayores preocupaciones relacionadas con el cabello es su caída y su pérdida. Ante todo, hay que tener en cuenta que el hecho de que perdamos entre 40 y 100 pelos al día forma parte de la renovación capilar, especialmente en otoño. En el caso de que se pierdan más, se deberá consultar a un dermatólogo.

El cinc, escrito con «c» o con «zeta», es un mineral esencial que se deposita en el pelo, las uñas, los músculos y los huesos, entre otros órganos, que estimula la reproducción celular, el crecimiento y la reparación del tejido. También interviene en la producción de testosterona y estrógeno. Es fácil mantener los niveles adecuados de cinc para el bienestar de nuestro organismo, ya que es un mineral que se encuentra en muchos alimentos. La carne, los huevos, las semillas de girasol y de sésamo, los cacahuetes, la levadura de cerveza, el germen de trigo, el pescado y el marisco son alimentos ricos en cinc.

Una buena manera de integrar el cinc en la dieta habitual es añadir semillas de girasol o pipas, sin sal, a las ensaladas. La dosis diaria recomendada de cinc es de 10 mg, y 100 g de pipas nos proporcionan aproximadamente esa cantidad.

Consideradas un alimento afrodisíaco, porque contribuyen a la producción de estrógeno y testosterona del cuerpo, las ostras son otro de los alimentos ricos en cinc, pero es un alimento caro y que despierta amor y odio entre la población. Se trata del alimento más rico en este mineral, ya que 100 g de este marisco nos proporcionan la dosis diaria recomendada, mientras que 100 g de chocolate negro nos proporcionan 9 mg de cinc. Las personas de la tercera edad muestran a veces carencias de este mineral, por ello es importante que seleccionen una dieta rica en cinc. También los vegetarianos, precisamente a causa de su dieta, tienen mayores dificultades para asimilarlo. Pero para tener un cabello saludable, también hay que tener en cuenta un mineral esencial como el hierro, que es el encargado de fortalecer los folículos capilares. Este mineral, que está presente en las carnes, el pescado y el marisco, los huevos, las lentejas y las espinacas, precisa de la vitamina C para que nuestro cuerpo lo absorba.

La levadura de cerveza

La levadura de cerveza (Saccharomyces cerevisiae) es un hongo unicelular que procede de los granos de cebada fermentada y que se utiliza para la fabricación de cerveza y para la producción de complementos alimentarios, dado que proporciona los nutrientes que nuestro organismo precisa cuando la dieta es insuficiente.

Se cree que la cerveza surgió casi por casualidad durante los primeros asentamientos humanos hacia el año 9000 a. de C., cuando, por efecto de la lluvia y las altas temperaturas, las levaduras fermentaron, o bien porque las proporciones de agua y harina no fueron las adecuadas. Las primeras menciones de la cerveza se encuentran en unas tablas de arcilla sumerias fechadas en el año 4000 a. de C. Posteriormente, los babilonios fueron capaces de desarrollar hasta veinte tipos de cerveza diferentes.

LOS EGIPCIOS CREARON UNA BEBIDA A PARTIR DE UNA MASA DE CEBADA FERMENTADA A ALTAS TEMPERATURAS, A LA QUE AÑADÍAN CANELA Y MIEL. LA DENOMINARON ZYTHUM (VINO DE CEBADA), QUE ES EL ANTECEDENTE DE LA CERVEZA.

En la actualidad, las grandes empresas de cerveza también utilizan otras levaduras para obtener las grandes producciones de esta bebida. Su alto contenido en vitamina B y, en concreto, de biotina proporciona un aspecto sano, fuerte y brillante a la melena. Ya hemos comentado que en muchas ocasiones los cabellos débiles tienen como causa la carencia de biotina, por eso es recomendable para aquellas personas que padecen problemas capilares, ya que no solo fortalece el cabello, sino que facilita su crecimiento.

Si comparamos las proteínas que contiene la levadura de cerveza con las de la carne de ternera veremos que su valor casi se duplica. Por eso, se trata de un buen nutriente para mantener la queratina necesaria para conseguir un cabello y unas uñas sanas.

Además de proporcionar vitalidad y energía a nuestro pelo y nuestras uñas, la levadura de cerveza aporta hidratos de carbono, que proporcionan vitalidad y fuerza a la musculatura. Por este motivo, muchos atletas incluyen en sus dietas levadura de cerveza.

La levadura tiene un sabor amargo y no tiene nada que ver con la levadura que se utiliza para preparar pasteles y pan. Como suplemento nutricional, lo podemos encontrar en las farmacias y los establecimientos naturistas, en forma de polvo, comprimidos (recomendable para los que no aguanten el sabor amargo) o copos.

Para la salud del pelo, lo mejor es escoger la levadura de cerveza en polvo, ya que contiene un porcentaje más elevado de biotina. Se puede consumir con yogures, batidos, zumos, purés, sopas e incluso espolvoreada en ensaladas. La dosis recomendada es de dos a tres cucharadas diarias, ingeridas a lo largo de las comidas.

Pero la levadura de cerveza no solo proporciona un cabello sano y fuerte, también contribuye a compensar algunas carencias de la dieta. Para esas personas que necesitan un refuerzo, como las mujeres embarazadas o gestantes, la dosis recomendada diaria es de 20 g. También resulta un complemento adecuado para las personas vegetarianas, ya que la levadura aporta mayor cantidad de proteínas que la carne.

La levadura de cerveza es también muy rica en minerales, como el cromo, el cobre, el calcio, el fósforo, el magnesio, el manganeso, el potasio, el selenio y el cinc. Su alto aporte de hierro la convierte también en un complemento indicado para aquellas personas que adolecen de anemia, mientras que su alto contenido en cinc hace de ella una gran aliada contra el acné juvenil.

Finalizaremos esta sección con una mascarilla para fortalecer el pelo. Para una melena larga, necesitaremos cinco cucharadas de levadura de cerveza en copos, media cucharada de aceite de oliva y agua mineral. Se mezcla la levadura con el aceite y se va añadiendo agua, hasta que la textura de la mezcla parezca una masa. Se aplica en el cabello seco, se envuelve con papel de cocina transparente y se mantiene durante una hora por lo menos. Posteriormente, se enjuaga el cabello y se lava con el champú habitual. Notarás el pelo más brillante y voluminoso. Esta mascarilla se puede aplicar cada quince días.

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VITAMINAS PARA NUTRIR LA PIEL

Consigue una piel sana y saludable

Nuestra piel es el reflejo del alma, de lo que ocurre en nuestro interior. Una mala nutrición se refleja en la tonalidad y el aspecto de esa capa que nos protege. El estrés, las condiciones ambientales, el sol y otras inclemencias climatológicas son algunos de los factores que afectan al bienestar de nuestra piel. Por ello, es importante tener en cuenta cuáles son los nutrientes que favorecen su salud, para prevenir la formación de arrugas y proporcionarle la hidratación y elasticidad necesarias.

Las vitaminas y los minerales, ya sean en forma de alimentos o en complementos nutricionales, proporcionan a nuestra piel un aspecto saludable. En las próximas páginas veremos la importancia de consumir alimentos ricos en vitamina C, ya que este nutriente interviene en la síntesis del colágeno, además de contribuir en la renovación de las células de la piel.

El agua, la mejor aliada para el cuidado de la piel

La piel es el órgano más grande de nuestro cuerpo y el de mayor crecimiento. Es la capa que nos protege del frío y del sol, pero también la que sufre la contaminación ambiental y soporta los rayos ultravioletas (UV); por eso, debemos adquirir hábitos que nos permitan alimentarla correctamente. Además, su aspecto nos puede proporcionar pistas de cómo estamos por dentro, si padecemos alguna carencia, ya sea por problemas de absorción de nutrientes o bien porque no incluimos determinados alimentos en nuestra dieta diaria.

El agua es el componente principal del cuerpo humano. Cuando nacemos, el 80 % del peso corporal es agua, mientras que en la edad adulta, en función de la edad, de factores ambientales y del estado de salud, se sitúa alrededor del 60 %. La piel necesita agua para mantener su elasticidad y funcionar como barrera protectora. La capa más superficial de la piel (estrato córneo) tiene entre el 10 y el 20 % de agua, mientras que la capa más profunda (la dermis) precisa un 70 % para mantener la piel firme y en buen estado. Cuando la piel presenta niveles inferiores a un 10 % de agua en la capa superficial, su aspecto es frágil y menos luminoso.

El sudor, encargado de regular la temperatura corporal, también hidrata las capas más superficiales de la piel, además de ser un repelente natural de bacterias y gérmenes; pero también a través de la transpiración perdemos toxinas y agua. La piel requiere hidratación y nutrición todo el año. En la actualidad, existen cremas enriquecidas con vitaminas A, C y E, minerales y oligoelementos especialmente indicadas para hidratar y nutrir. Pero, ¿has pensado en un tratamiento directo de hidratación, desde el interior al exterior, en lugar de a la inversa?

Al margen de los tratamientos tópicos, existe una forma de conseguir una piel hidratada y saludable, con una dieta equilibrada, una adecuada ingesta de líquidos y un descanso de ocho horas. Los médicos, nutricionistas y científicos aconsejan beber entre dos y cuatro litros de agua al día, cantidad que para algunos puede resultar excesiva, pero es importante tener en cuenta que no solo estamos hablando del agua, sino de todo lo que la contiene. Una persona sana pierde diariamente casi un litro y medio de agua, por lo tanto, es necesario recuperar el preciado líquido, ya sea con ingestas de agua o bien con otros alimentos sólidos que la contengan. En el caso de que te resulte difícil beber los ocho vasos de agua que recomiendan los nutricionistas, te aconsejamos que incorpores este saludable hábito a tu rutina diaria; es decir, coloca un vaso o una botella junto al ordenador o en el coche, por ejemplo; si vas de un lado para otro durante todo el día, lleva una botella en tu bolso… Plantéatelo como una tarea cotidiana más, que te aportará bienestar general y una piel radiante.

EN LA COMPOSICIÓN DE LAS FRUTAS Y VERDURAS, CASI EL 90 % ES AGUA. EN CONCRETO, EL MELÓN, LA SANDÍA Y LA PERA SON FRUTAS CON ALTO CONTENIDO EN AGUA Y QUIZÁ RESULTA MÁS FÁCIL MERENDAR UNA DE ESTAS FRUTAS QUE BEBER DOS VASOS DE AGUA.

En la composición de las frutas y verduras casi el 90 % es agua. En concreto, el melón, la sandía y la pera son frutas con alto contenido en agua y quizá resulte más fácil merendar una fruta que beber dos vasos de agua. Pero, además de la hidratación, hemos de tener en cuenta los nutrientes que necesita un órgano que se renueva constantemente (cada veintiocho días), así como evitar aquellos hábitos que perjudican seriamente su salud, como el tabaco, la exposición solar o los aires acondicionados.

El agua y las frutas son sin duda dos buenos alimentos para nuestra piel, pero además existen alimentos que contribuyen a su bienestar gracias a su riqueza en vitaminas A, B, C y E, y minerales, como el selenio, el cinc o el hierro.

El aceite de oliva, dado su alto contenido en vitamina E, es un gran aliado de nuestra piel, ya que la mantiene joven, la regenera y la protege. La dosis diaria recomendada de vitamina E es de unos 12 mg para los adultos, y dos o tres cucharadas de aceite contienen la mitad de la vitamina E que necesitamos diariamente. También se puede ingerir la vitamina E que necesita nuestra piel tomando 25 g de avellanas al día.

Los cítricos, por su contenido en vitamina C, son alimentos antioxidantes que contribuyen a la creación de colágeno de la piel.

El tomate es un protector de las células de la piel por su alto contenido en licopeno; la zanahoria, además de favorecer el bronceado, es un alimento que, tanto crudo como hervido, es un antiarrugas natural y reafirmante.

Los pescados azules, con alto contenido en omega-3, contribuyen a retardar el envejecimiento de la piel, a la que aportan firmeza.

El brócoli es un gran antioxidante, por ser fuente de vitaminas C y E.

Las pipas o semillas de calabaza, dado su alto contenido en cinc, favorecen la renovación de la piel y los niveles altos de colágeno.

El colágeno necesita vitamina C

El colágeno es una proteína del organismo humano que segrega células de tejido conjuntivo denominadas fibroblastos, que forman parte de la piel, los músculos, los tendones, los cartílagos y los huesos. Su función: crear fibras a partir de las cuales se va creando la estructura del organismo, es como si estuviéramos hablando de la argamasa que une el armazón del organismo. Cuando nacemos, los niveles de colágeno son muy elevados, pero a medida que crecemos vamos perdiendo esta sustancia; se ha calculado que a partir de los veinticinco años la producción de colágeno empieza a disminuir y a los cuarenta se pierde un 1,5 % de colágeno al año. Con setenta años se calcula que la carencia de colágeno puede alcanzar el 30 %. Esta pérdida paulatina de colágeno provoca que la piel sea mucho más fina y empiecen a aparecer la flacidez y las primeras arrugas.

¿Cómo se produce el colágeno? Pues, básicamente, con el aporte proteínico de nuestra dieta, gracias a la intervención de las hormonas. El colágeno se produce durante el descanso nocturno, por eso es tan importante descansar ocho horas cada día y no plantearse curas de sueño durante los fines de semana. El mayor enemigo del colágeno son los radicales libres y para combatirlos, el mejor remedio es la incorporación de antioxidantes, como la vitamina C, a nuestra dieta.

La vitamina C es uno de los mejores antioxidantes, porque contribuye a mantener los niveles de colágeno en nuestro organismo. En el caso de fumadores, es aconsejable aumentar las dosis de vitamina C para combatir los radicales libres, ya que la nicotina, además de ser adictiva, destruye la vitamina C. Otra forma de producir antioxidantes es realizar ejercicio de forma pautada y con regularidad. Recuerda que las frutas, los cítricos y el tomate son fuentes de esta vitamina.

LA VITAMINA C, CON UN ALTO PODER ANTIOXIDANTE, ES LA MEJOR MEDICINA PARA COMBATIR LA PÉRDIDA DE COLÁGENO. FRUTAS Y VERDURAS FRESCAS EN LA DIETA DIARIA AUMENTARÁN LAS DOSIS DE ESTA VITAMINA EN NUESTRO ORGANISMO. EN VERANO, DESPUÉS DE UN LARGO DÍA EN LA PLAYA, UN BUEN ZUMO DE FRUTAS COMBATIRÁ LOS FUTUROS DAÑOS EN NUESTRA PIEL.

Como hemos dicho, con el tiempo la cantidad de colágeno de nuestro cuerpo va disminuyendo, lo cual provoca que la piel se torne flácida. Las causas de la pérdida de colágeno se atribuyen a varios factores: los radicales libres (fumadores, exposición solar), y una dieta carente de nutrientes esenciales y rica en azúcares. A partir de los veinticinco años, los filtros solares para el rostro son imprescindibles, porque son un sistema para combatir el envejecimiento que provocan los rayos UV del sol. También la soja contribuye a la formación de colágeno, por su alto contenido proteínico.

Existen suplementos para frenar esa pérdida de colágeno en forma de pastillas, cremas, inyecciones y polvo, pero hay que tener en cuenta que no siempre se consiguen los resultados deseados.

Las cremas con colágeno tienen una capacidad humectante; es decir, que hidrata la piel a mayor profundidad, pero el colágeno que contienen no se absorbe a través de la piel, debido al tamaño de las moléculas. Las inyecciones de colágeno o infiltraciones, sin embargo, sí han demostrado su efecto reafirmante, aunque no definitivo, ya que son tratamientos que deben repetirse cada cuatro o cinco meses.

Pero además de la vitamina C, es importante que repasemos algunas de las acciones de las vitaminas vinculadas al bienestar de nuestra piel. Así la vitamina A, presente en verduras de hoja verde y en frutas como albaricoques, cerezas, melón, melocotón y nectarina, y alimentos como el hígado, la yema de huevo y los lácteos completos, aporta una acción antioxidante, además de participar en la renovación de la piel. Todas las vitaminas del complejo B, presentes en verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres, levadura de cerveza, carne y vísceras, pescado y marisco, huevos y lácteos, contribuyen a la buena condición de la piel, las uñas y el pelo y participan en los procesos de renovación celular. En concreto, la vitamina B2, que se encuentra en la leche y sus derivados, los huevos, las carnes, los pescados, el hígado, las legumbres y los frutos secos, combate la dermatitis seborreica. Como hemos comentado, la vitamina E tiene una función antioxidante y regeneradora, pero además de esta función antiaging resulta muy adecuada para contribuir a la buena cicatrización de las heridas. Está presente en aceites vegetales, frutos secos, legumbres, manzanas y aguacates, entre otros alimentos.

Selenio, cinc y cobre, minerales fundamentales para la piel

Hasta ahora hemos hablado de las vitaminas que benefician la salud y el bienestar de nuestra piel, pero no podemos olvidarnos de los minerales que interactúan con las vitaminas para mantener los niveles adecuados de nutrientes en nuestro organismo.

El selenio es un oligoelemento; desempeña una función antioxidante, protegiendo la piel frente a las inclemencias del medio ambiente y contribuyendo a su elasticidad. Sin embargo, los suplementos de selenio en dosis elevadas pueden provocar problemas de salud, por eso siempre debe consultarse a un médico especialista en nutrición o bien incorporar carne, pescado, cereales integrales, frutos secos, huevos, frutas y verduras a nuestra alimentación para ingerirlo de forma natural. La cantidad diaria necesaria de selenio es de 55 mcg, pero con una alimentación que incluya los alimentos indicados no es necesario tomar suplementos. Una sobredosis de selenio puede provocar pérdida de cabello, por lo que no es aconsejable ingerir suplementos sin un control médico.

UNA DIETA RICA EN VITAMINAS Y MINERALES ES EL MEJOR MÉTODO PARA COMBATIR LOS DAÑOS QUE PROVOCAN LOS RAYOS ULTRAVIOLETAS Y LA CONTAMINACIÓN AMBIENTAL EN NUESTRA PIEL.

El cinc es otro oligoelemento que colabora en la formación de nuevas células, y en la cicatrización de heridas. Lo encontramos en carnes, vísceras, mariscos, pescado, huevos, cereales integrales, leche, queso y legumbres. Es importante conocer que para metabolizar correctamente el cinc nuestro organismo precisa niveles adecuados de vitamina B6. La dosis diaria necesaria de cinc es de unos 10 mg. Con una buena alimentación se obtiene la dosis que precisa nuestro organismo. Un exceso de cinc puede provocar vómitos, problemas gastrointestinales, y, en casos extremos, afectar a la inmunidad y a los niveles de colesterol «bueno» (HDL).

El cobre es un oligoelemento que, además de proteger las células de la oxidación, estimula la producción de colágeno y elastina del cuerpo, lo cual lo convierte en un gran aliado contra las arrugas. Además, el cobre contribuye al aumento de la producción de melanina, el pigmento que protege la piel contra los efectos nocivos de los rayos solares. Encontramos cobre en el chocolate, las nueces, el marisco, las verduras, la fruta y el agua potable, por lo que una dieta equilibrada debe aportar el cobre necesario, que se estipula en 1,2 mg diarios; un exceso de este mineral puede provocar diarreas. También, muchas cremas de uso tópico contienen cobre o péptidos de cobre que previenen la flacidez y las arrugas.

Pero si estos minerales son tan esenciales para la salud de nuestra piel, también lo es el hierro, porque un déficit de este mineral puede ser el motivo de lucir una piel extremadamente pálida, a causa del bajo nivel de hemoglobina. Recordemos que encontramos hierro en vísceras, carnes, pescados y huevos, levadura de cerveza, frutos secos, cereales, legumbres y verduras de hoja verde.

EL COBRE RESULTA ESENCIAL PARA LA PRODUCCIÓN DE COLÁGENO, QUE ES LA PROTEÍNA QUE FAVORECE LA RESISTENCIA DE LA PIEL, Y DE LA ELASTINA, QUE APORTA LA ELASTICIDAD.

Existen suplementos nutricionales de cobre en forma de aspartato, citrato y picolinato, especialmente indicados en casos de dificultad para absorber este mineral, como se da en celíacos y enfermos de Crohn, pero siempre deben tomarse bajo prescripción médica. También muchas cremas antiaging han incorporado el cobre en sus ingredientes por sus propiedades beneficiosas para la piel.

Como complemento natural para nuestra piel, podemos utilizar un alimento de uso común en nuestra cocina mediterránea: la cebolla, cuyo alto contenido en azufre puede contribuir a disminuir el acné o las manchas que aparecen por la edad. Se prepara un jugo de cebolla y se aplica en el rostro con un algodón. Pasados unos diez minutos, se puede retirar con agua.

Las manchas de envejecimiento se deben a un pigmento de desgaste denominado lipofuscina, que se produce debido al exceso de exposición solar, por la alimentación rica en grasas y carente en antioxidantes. Para combatir estos signos de la edad sin la ayuda de un bisturí es importante consumir alimentos ricos en antioxidantes.

Frutas tropicales, un beneficioso cóctel para tu piel

Vamos a acabar este capítulo, dedicado a los nutrientes para la piel, con estas frutas originarias del Lejano Oriente, América Latina y el Caribe, de formas y colores sorprendentes. Aunque en general todas las frutas son beneficiosas para nuestra salud, para nuestra piel son especialmente indicadas las frutas tropicales, por su alto contenido en vitamina C y agua.

El plátano (banano) es una fruta tropical originaria de Asia, donde crece de forma espontánea, y que fue introducida en el siglo XV en las islas Canarias, donde ya se considera una fruta autóctona. La variedad canaria (Cavendish enana), con la piel salpicada de manchas, tiene un gran sabor y se consume crudo a diferencia de la variedad caribeña, más grande y que debe asarse o guisarse por su alto contenido en almidón (resultan indigestos si se comen crudos). En la composición del plátano destacan minerales como el potasio y el magnesio, las vitaminas A, C, E y el grupo B, así como un alto contenido en betacaroteno, que es la precursora de la vitamina A, con alto poder antioxidante. Es rico en azúcares y tiene un gran valor energético, unas noventa calorías por 100 g (una pieza pequeña suele pesar unos 125 g).

Además de ser una fruta de gran consumo, con un plátano maduro se puede realizar una mascarilla casera, especialmente indicada para la piel seca, con la que puedes conseguir un cutis suave e hidratado. Es muy sencillo: solo se necesita un plátano maduro, un huevo y cuatro cucharadas de harina de arroz. Con un tenedor, haz un puré con la harina y el plátano; añade, posteriormente, el huevo. Aplica la mascarilla sobre el rostro limpio y pasados quince minutos, retira la mascarilla con agua templada.

La piña tropical (Ananas comosus) es originaria de América del Sur, aunque su cultivo se extendió gracias a los colonizadores españoles y portugueses. De hecho, el término surgió por el parecido que le vieron con los frutos del pino. Las islas Hawái inventaron en el siglo XVIII una forma de conservar esta fruta en almíbar, y de esta manera nació una industria que ha sobrevivido hasta nuestros días. En la actualidad, los grandes productores son Tailandia, la India, Brasil, México, Honduras y Sudáfrica. En las islas Canarias, en concreto en Lanzarote, se cultiva una variedad denominada piña roja española. Tiene un gran poder diurético y rejuvenecedor, y contiene vitaminas C, B1, B6, B9 y, en menor cantidad, la vitamina E; y minerales como potasio, magnesio, yodo, cobre y manganeso, además de un alto contenido en fibra, que le confiere un alto poder para combatir el estreñimiento. Las bondades de la piña no solo se concretan en los nutrientes, sino en tres enzimas (bromelia, extranasa y ananasa) que le proporcionan importantes propiedades curativas: elimina bacterias, combate gérmenes; es antiinflamatoria y antiestreñimiento. La piña la podemos tomar fresca, en almíbar (ojo con el azúcar) o en jugos, pero hay que tener en cuenta que, para aprovechar todos sus beneficios, lo mejor es tomarla en ayunas y sola.

También con una piña natural podemos preparar una mascarilla exfoliante para todo el cuerpo. Necesitaremos una piña y una papaya maduras, para preparar una papilla con ambas frutas. Utilizaremos seis cucharadas de esa papilla, a la que añadiremos una cucharada de miel y una cucharada de polvo de vitamina C. Se puede aplicar en todo el cuerpo, con movimientos rotativos, para eliminar todas las células muertas. Posteriormente, se limpian todos los restos con una ducha templada.

El mangostán o jobo de la India es una fruta tropical, originaria de las islas Sonda y Molucas, que tiene una cáscara de color amarronado y en el interior una parte blanca muy carnosa. Su sabor es dulce y recuerda al melocotón y a la frambuesa. Es muy digestiva y tiene altos poderes laxantes. Los mayores beneficios de esta fruta se encuentran en la cáscara, donde se acumulan las xantonas, que son consideradas las moléculas con mayor poder antioxidante. Su pulpa tiene la capacidad de ser un buen regenerador de las células. Presenta minerales como el sodio, el potasio y el calcio, y vitaminas A, B12, C y D. 100 g de mangostán tienen setenta y tres calorías.

Con las cáscaras se pueden realizar infusiones o bien dejarlas secar para consumirlas en polvo. En la medicina oriental se utilizaba para combatir trastornos de la piel (psoriasis), fiebre, quemaduras, inflamaciones y disentería, entre otras enfermedades. Recientes estudios indican que el mangostán puede tener efectos anticancerosos. Es una de las frutas tropicales que se han puesto de moda y se puede comprar fresca, en zumo o bien en suplementos, en forma de comprimidos.

La papaya es el fruto del papayo, árbol originario de Centroamérica cuyo alto contenido de vitamina C solo es equiparable al de la guayaba o el mango. Se calcula que media papaya (250 g) contiene once veces la cantidad de vitamina C que necesita el cuerpo humano, por lo que es una fruta especialmente indicada para los fumadores. Presenta también un elevado contenido en minerales, como potasio, sodio, magnesio, hierro, fósforo y algo de calcio y vitaminas A, del grupo B, C y D. Su color anaranjado nos indica su alto valor en provitamina A o betacaroteno, otro de los antioxidantes estrella que protege las células de los radicales libres. Su fruto es grande, y aunque normalmente pesa 500 g, pueden encontrarse frutos que alcancen varios kilos. La papaya se puede consumir en ensaladas, salsas, zumos, o natural; resulta una fruta muy hidratante, que puede utilizarse como exfoliante y que favorece la reducción del acné y de las manchas en aplicaciones tópicas.

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VITAMINAS PARA CONSERVAR LOS OJOS SANOS

Alimentos para tus ojos

Algunas de las vitaminas y minerales de los que hablaremos en las próximas páginas ya los utilizaban los egipcios para aliviar algunos problemas de visión. Se trataba la ceguera nocturna con hígado, sin saber que su alto contenido en vitamina A compensaba la causa de esta dolencia. Los egipcios se pintaban los ojos con malaquita para prevenir en ellos las infecciones provocadas por la suciedad y las arenas del desierto. Pero vamos a ver en el siglo XXI los nutrientes que nos ayudarán a mantener unos ojos sanos.

Vitaminas A, C y E

La vitamina A (retinol) es un nutriente esencial que precisamos en pequeñas cantidades para el buen funcionamiento del sistema visual. En Egipto, en el año 1500 a. de C. se trataba la ceguera nocturna (enfermedad que impide ajustar la visión a la oscuridad) con la ingesta de hígado. Actualmente, se sabe que esta enfermedad puede estar provocada, entre otras causas, por una deficiencia de vitamina A, y precisamente el hígado es uno de los alimentos más ricos en este nutriente. También Hipócrates trataba a los niños aquejados de ceguera con una mezcla realizada con hígado y miel.

La vitamina A solo la encontramos en alimentos de origen animal, como los productos lácteos, aunque la mayoría de vegetales de hojas verdes o de colores rojo-anaranjado contienen los betacarotenos o precursores de esta vitamina. En la actualidad, sabemos que la vitamina A contribuye a convertir la luz en impulsos que el cerebro descodifica e interpreta en objetos y colores. Buenas fuentes de vitamina A son: las frutas, las verduras, el queso, los huevos, el yogur y el hígado. La cantidad diaria recomendada de vitamina A para un adulto está alrededor de los 800 mcg.

LA SOJA ES UN ALIMENTO ESENCIAL EN LAS DIETAS VEGETARIANAS POR SU ELEVADO VALOR NUTRITIVO, EN ESPECIAL POR SU CONTENIDO EN ÁCIDOS GRASOS Y VITAMINA E.

Al tratarse de una vitamina liposoluble, no es necesario consumirla diariamente, ya que nuestro cuerpo almacena la cantidad que no precisa. La ingesta de un exceso de vitamina A durante largo tiempo puede provocar en el futuro una disminución de la densidad ósea. Es decir, un alimento como el paté de hígado no debe consumirse más de una vez por semana en el caso de mujeres posmenopáusicas. También hay que tener en cuenta que una carencia de vitamina D (que se sintetiza con el sol) puede agravar el exceso de vitamina A en nuestro cuerpo. La carencia de vitamina A puede producir no solo ceguera nocturna, sino sequedad ocular, ojos arenosos, visión borrosa e inflamación de los párpados.

La vitamina A, además de en los alimentos arriba mencionados, se puede encontrar en forma de comprimidos multivitamínicos o en suplementos como el aceite de hígado de pescado. También nuestro cuerpo es capaz de transformar los betacarotenos en vitamina A, pero este pigmento lo comentaremos un poco más adelante, cuando hablemos de las zanahorias. Un buen alimento para prevenir la sequedad ocular y la inflamación de la conjuntiva es el melocotón, ya que tiene un alto contenido en provitamina A y en luteína; esta sustancia es el pigmento amarillo que encontramos en la yema de huevo, las espinacas, el tomate, el plátano y la naranja, entre otros alimentos. Además de ser un poderoso antioxidante, la luteína funciona como un filtro y protege la vista de los rayos solares.

La vitamina E es un nutriente esencial perteneciente al grupo de vitaminas liposolubles, lo que significa que nuestro organismo acumula el exceso no necesario. La encontramos tanto en alimentos animales como en vegetales y frutas. Los aceites vegetales, como los de oliva, soja y maíz, son ricos en este nutriente, así como las nueces y los cereales.

Entre sus funciones, destacan sus propiedades antioxidantes. Numerosos estudios han demostrado que las altas concentraciones de vitamina E, junto con otros antioxidantes, pueden contribuir a retardar la pérdida de visión en aquellas personas con degeneración macular. Según algunos estudios, la combinación de este nutriente con vitaminas A y C puede reducir el riesgo de cataratas, la enfermedad que vuelve opaco el cristalino del ojo.

La cantidad diaria recomendada de vitamina E para los adultos es de 12 mg. Los suplementos de vitamina E se encuentran de forma natural (d-gama-tocoferol), indicados con la letra «d» o sintética (dl-alfa-tocoferol) que se indican con la letra «l». La carencia o deficiencia de vitamina E es poco común, aunque se puede producir en personas desnutridas, con dificultades de absorción o niños prematuros. Siempre es necesario consultar al farmacéutico o al médico especialista antes de automedicarse, porque hay que tener en cuenta los efectos perjudiciales que puede tener la ingesta de nutrientes combinados con otras medicaciones. Por ejemplo, en el caso de la vitamina E, no puede combinarse con anticoagulantes porque podría provocar riesgo de hemorragia.

La vitamina C (ácido ascórbico) es, además de antioxidante, una gran ayuda para reducir el riesgo de cataratas. La carencia de vitamina C puede contribuir a la degeneración macular en personas de la tercera edad. Como ya hemos comentado, encontramos vitamina C en cítricos, fresas, grosellas, tomates, melón y verduras de hojas verdes, entre otros alimentos.

Por último, añadir que la vitamina B2 (riboflavina) también contribuye a la salud de nuestra vista, ya que ayuda a mantener los ojos húmedos y según algunos estudios preliminares, podría retardar la aparición de cataratas. La carencia de las vitaminas A y B podría favorecer la aparición de conjuntivitis, aunque las causas de esta infección sean exógenas. También una alimentación deficiente en antioxidantes (frutas, hortalizas, frutos secos…) puede ayudar al desarrollo de pérdida de agudeza visual.

La levadura de cerveza favorece el fortalecimiento del pelo y las uñas

La calabaza aporta betacaroteno, un aliado contra las enfermedades crónicas

El mangostán es una fruta tropical rica en fibra, minerales y vitaminas

La papaya contiene altas dosis de vitaminas A, B y C, además de minerales

La guayaba es otra fruta tropical rica en vitamina C, igual que el mango

El aceite de maíz es rico en vitamina E o tocoferol

La quinua es un cereal originario de América muy rica en minerales

Las bayas de Goji favorecen la salud de los ojos

Espinacas, yema de huevo y pescado azul, alimentos para tus ojos

Una dieta equilibrada nos permitirá adquirir los nutrientes necesarios para la salud de nuestros ojos, pero conozcamos cuáles son los alimentos que nos proporcionarán mayores beneficios para nuestra visión, pues es muy fácil distinguir qué alimentos nos brinda la naturaleza para mantenerla sana. Son todos aquellos que presentan un color realmente llamativo, como las zanahorias, las espinacas, el salmón, las frutas... De este grupo hemos seleccionado las espinacas, la yema de huevo y el pescado azul por tratarse de los que mayores beneficios pueden aportarnos.

Las espinacas, además de proporcionar energía, protegen la retina, dada su elevada aportación de luteína y zeaxantina. Estos dos pigmentos amarillos, solubles en grasa, se encuentran de forma natural en nuestra retina y, como buenos antioxidantes, protegen las células oculares, al filtrar los rayos ultravioletas. Sin embargo, nuestro cuerpo no los puede producir y por ello debemos ingerir alimentos ricos en estos pigmentos o bien plantearnos la ingestión de suplementos nutricionales. Varios estudios han demostrado que los altos niveles de estos pigmentos protegen de la degeneración macular asociada a la edad (DMAE) e incluso minimizan el riesgo de cataratas. A diferencia de otros carotenos, estos no se transforman en vitamina A (retinol). En el caso de las espinacas, hay que tener en cuenta que la luteína se reduce cuando la cocción es muy prolongada, por lo que resultan más beneficiosas si se cuecen al vapor o se mantienen poco rato en ebullición.

Tanto la luteína como la zeaxantina pueden tomarse como suplementos dietéticos en forma de cápsulas, comprimidos y perlas, que deben ser ingeridos durante las comidas; las dosis recomendadas se estipulan alrededor de 10 mg de luteína y 2 mg de zeaxantina para conseguir verdaderos beneficios antioxidantes. Las famosas bayas de Goji, utilizadas en la medicina china para combatir enfermedades oculares, tienen un alto contenido en zeaxantina. Los carotenoides, como la luteína y la zeaxantina, son sustancias liposolubles y, por lo tanto, requieren la presencia de grasa en la dieta para que estas sean absorbidas a través del tracto digestivo. Este dato resulta importante para aquellas personas que realizan una dieta de adelgazamiento, carente de grasas.

Como curiosidad, comentar que el cuerpo humano absorbe mejor la luteína de la yema de huevo que la de los vegetales o la de cualquier otro suplemento vitamínico. Y, sin embargo, el contenido de luteína en el huevo es menor que en las espinacas. La clave está, como comentábamos, en el contenido en grasa de la yema de huevo, que contribuye a la mejor absorción ya que es un pigmento soluble en grasa. Además, los huevos son ricos en aminoácidos, cisteína y lecitina de azufre, que previene la aparición de cataratas.

LA ASTAXANTINA ESTÁ CONSIDERADO EL ANTIOXIDANTE MÁS EFECTIVO DE LA NATURALEZA Y SOLO PODEMOS ENCONTRARLA EN LAS MICROALGASPLUVIALIS HAEMATOCOCCUS Y EN LOS PECES Y CRUSTÁCEOS QUE LAS CONSUMEN.

El pescado azul (sardina, bacalao, caballa, salmón y atún) con alto contenido en DHA, un ácido graso del tipo omega-3, favorece la salud de la vista, dado que contribuye a estructurar las membranas celulares, disminuye la sequedad ocular y previene la degeneración macular. También es rico en selenio, oligoelemento que potencia las vitaminas C y E.

En este grupo de alimentos, el salmón, además de su alto contenido en omega-3, presenta un carotenoide, procedente de las algas, denominado astaxantina, que es el que le proporciona el color rojizo. Se trata de un gran antioxidante, soluble en lípidos, con un poder diez veces mayor que el de otros carotenoides, lo que lo convierte en un gran protector de la salud ocular, ya que reduce el riesgo de sufrir cataratas, glaucoma, retinopatía diabética, ceguera y DMAE.

Hay pocos alimentos que contengan este nutriente, además del salmón salvaje, la trucha y los crustáceos, y las propias algas. De hecho, la única fuente son las algas (Pluvialis haematococcus) y, consecuentemente, los animales que las comen.

La astaxantina se puede encontrar también en forma de suplementos alimenticios, tanto en comprimidos como en cápsulas, así como en el aceite de Krill, que también se vende en forma de comprimidos, perlas y cápsulas.

Por su alto contenido en cinc, recomendaremos el consumo de la carne de avestruz y de pavo, ya que son alimentos que reducen el riesgo de DMAE. El cinc es un oligoelemento que potencia el efecto de las vitaminas C y E.

No nos gustaría olvidarnos de un complemento como las semillas de linaza (lino), que se pueden ingerir de forma natural en infusión, como aceite o bien añadidas a una ensalada. Numerosos estudios han demostrado que su alto contenido en omega-3 favorece la salud del lagrimal.

DURANTE LA SEGUNDA GUERRA MUNDIAL, LOS BRITÁNICOS, PARA OCULTAR A LOS ALEMANES LA INVENCIÓN DE UN SISTEMA DE RADAR, EXPLICARON QUE SUS PILOTOS DE LA RAF VEÍAN POR LA NOCHE PORQUE CONSUMÍAN MUCHAS ZANAHORIAS.

El mito de las zanahorias

Seguramente, de pequeños habíamos escuchado, en más de una ocasión, «come zanahorias que son buenas para la vista» y ya de mayores hemos seguido escuchando esta frase o incluso la de «¿has visto alguna vez a un conejo con anteojos?» o «si comes zanahorias no llevarás gafas de mayor». Tradición popular, creencia, mito... Como suele ocurrir en estas situaciones, hay una base científica que apoya esta teoría, aunque quizá el boca oreja, con cierta ayuda de la Royal Air Force británica, ha magnificado los poderes de la zanahoria. Vamos a explicarlo…

Durante la Segunda Guerra Mundial, para ocultar a los alemanes la invención de un sistema de radar, los británicos explicaron que sus pilotos de la RAF veían por la noche porque consumían muchas zanahorias. Al margen de la anécdota, vamos a intentar explicar por qué la zanahoria resulta un alimento tan valioso para nuestra vista.

La zanahoria (Daucus carota) es rica en betacarotenos, que son los precursores de la vitamina A, que, como hemos comentado, es un nutriente esencial para la retina, un tejido que sufre constantemente estrés oxidativo. Los betacarotenos son pigmentos rojos, naranjas y amarillos esenciales para nuestra retina, ya que contribuyen a combatir la ceguera nocturna y reducen el riesgo de cataratas y de degeneración macular. Dicho de otra manera, al hacernos mayores, los niveles de antioxidantes ya no son los que teníamos a los veinte años; consecuentemente, los ojos y la vista sufren deterioro, pero, además, muchas veces la visión se ve afectada por el envejecimiento de otro órgano. La luz solar es cada vez más intensa, lo que expone a nuestros ojos a una oxidación superior, y la retina es un órgano único, que todavía no se ha conseguido reimplantar con éxito, a pesar de los avances con retinas biónicas y trasplantes celulares.

La zanahoria, sin embargo, es un buen alimento para mantener la salud de nuestra visión, pero el hecho de comerla en gran cantidad no repercute en una mejoría de la vista, a no ser que tengamos carencia de vitamina A. Esta hortaliza también es rica en vitaminas B1, B2, B6, B9 y C, así como en azúcares, ácido silícico, potasio, calcio, fósforo y yodo. Su contenido en provitamina A es superior al de las espinacas y casi el doble que el del perejil. Es un alimento muy saludable, bajo en calorías, colesterol y grasas.

El color naranja de la zanahoria se lo proporciona el alto contenido en betacarotenos, pero antiguamente las zanahorias eran de color verde, rojo, púrpura, negro o amarillo. Según se ha podido documentar, se tiene constancia de que el hombre consumió las primeras zanahorias, que eran amarillas y con la piel púrpura, en el año 3000 a. de C. Pero fueron los holandeses en el siglo XVII quienes cruzaron la especie roja y la amarilla para crear la variedad naranja que hoy conocemos, ya que la familia real holandesa pertenecía a la Casa de Orange (naranja en inglés). En la actualidad, existen muchas variedades de zanahorias, en función del tamaño y el color, pero las mejores son las pequeñas con hojas verdes, que se venden atadas en manojos.

La zanahoria se puede consumir cruda en ensalada o cocida, porque su nivel de betacarotenos es el mismo en uno y otro caso. La única diferencia reside en el aumento del sabor dulce que se produce al hervirla. También pueden prepararse deliciosos zumos, combinándola con limón, manzana o naranja. Es importante saber que en la piel se encuentra la mayor parte de los betacarotenos, por lo que es recomendable lavarlas y raspar la piel en lugar de pelarlas, para no eliminar la mayor parte de su contenido nutritivo. Aunque no tienen un gran contenido proteico, si se cuecen es mejor no trocearlas ya que pierden más de la mitad de las proteínas. Según la OMS, en el mundo hay 285 millones de personas con discapacidad visual (ciegas o con baja visión), pero el 80 % de estos casos se podrían curar o evitar.

La quinua, un grano sagrado

La quinua o quinoa (Chenopodium quinoa) es una semilla, que se consume como si fuera un cereal y es originaria del continente americano, en concreto de Perú, Bolivia y Argentina, donde se utiliza en la dieta habitual. Sus beneficios para la salud la han puesto tan de moda que su precio se ha triplicado en los últimos años, por el consumo que se ha extendido al mercado norteamericano.

Para conocer los primeros pasos de la quinua nos tenemos que trasladar siete mil años atrás, cuando, al parecer, empezó a cultivarse en los alrededores del lago Titicaca. Existen evidencias de esta afirmación en tumbas de Arica (Chile) y diferentes zonas de Perú, así como en vasos de cerámica tiahuanacos. Sin duda, se trataba de un alimento básico para los habitantes de la zona del altiplano. En el siglo XV, los incas la denominaban el «cereal madre» y realizaban una ceremonia para plantar las primeras semillas durante el solsticio, celebración en la que ofrecían a los dioses vasijas llenas de estas semillas. Con la llegada de los españoles, la quinua pasó de ser alimento de dioses a alimento de pobres, hasta que ya en la actualidad se ha revitalizado gracias a sus altos poderes nutricionales.

LA QUINUA O QUINOA (CHENOPODIUM QUINOA) ES UNA SEMILLA QUE SE CONSUME COMO SI FUERA UN CEREAL Y ES ORIGINARIA DE PERÚ, BOLIVIA Y ARGENTINA, DONDE SE UTILIZA EN LA DIETA HABITUAL. SUS BENEFICIOS PARA LA SALUD LA HAN PUESTO TAN DE MODA QUE SU PRECIO SE HA TRIPLICADO EN LOS ÚLTIMOS AÑOS, POR EL CONSUMO QUE SE HA EXTENDIDO AL MERCADO NORTEAMERICANO.

Una de las tendencias gastronómicas de los últimos años gira en torno a esta semilla, que fue alimento de dioses y que ahora se ha convertido en un producto gourmet. Muchos nutricionistas y chefs han hablado de las maravillas de esta semilla, calificándola de alimento muy nutritivo para nuestra salud por su elevado contenido en minerales y aminoácidos esenciales. Es tal la riqueza nutritiva de la quinua que la NASA la ha utilizado como alimento de los astronautas.

100 g de quinua tienen un valor energético de trescientas calorías, 12 g de proteínas, 6 g de grasas (entre las que se encuentran ácidos grasos moninsaturados como el oleico y linoleico), 53 g de hidratos de carbono, 7,8 g de fibra dietética, vitaminas A, B1 y B2, C y E, y minerales como el cinc, el hierro, el manganeso, el potasio y el calcio. Viendo su composición se puede concluir que se trata de un seudocereal que tiene muchas más proteínas que el arroz. Al no tratarse de un cereal, es un alimento que puede ser ingerido por celíacos porque no contiene gluten; su alto contenido en fibra y su gran aporte proteico le proporcionan un bajo índice glucémico, lo que la hace un buen sustituto para la dieta de los diabéticos. Tanto el cinc, como el alto contenido en vitamina C y E y el bajo índice glucémico, la hacen también un alimento ideal para mantener nuestra visión sana. Por otro lado, a pesar de ser un alimento pobre en grasas, contiene ácido linoleico, que contribuye al buen funcionamiento del sistema visual.

¿Cómo se consume la quinua? Pues con estas semillas se pueden preparar sopas, ensaladas, revueltos, guisos, purés, e incluso puede utilizarse en algún plato tradicional, como el risotto, en sustitución del arroz. También se utiliza harina de quinua para hacer pan, galletas y postres en general.

Antes de cocerla, debe lavarse para eliminar una sustancia denominada saponina (hace una espuma blanca en contacto con el agua); no hay que dejar la quinua en remojo, sino lavarla frotándola con las manos, porque es el único sistema para diluir la saponina. Utiliza un cazo grande para poder mover las manos dentro y lavar las semillas, porque si utilizas un cazo pequeño perderás parte del contenido al no poder remover bien las semillas; también se puede utilizar un tamiz. El tiempo de cocción es de unos quince a veinte minutos, hasta que se hinche y se abra la semilla. La cocción es parecida a la de la pasta y debe dejarse al dente. Una vez cocida, tiene un gustito parecido al de la nuez.

La planta (Chenopodium), que puede llegar a crecer a 4.000 m de altura, es de la familia de las acelgas y las espinacas. Existen más de veinticinco variedades que se cultivan en valles secos y en valles húmedos, entre las que destacan la blanca, que es la más conocida y a la que se llama «tradicional»; la quinua roja, con sabor más terroso, y con una textura más crujiente al cocerla; la negra, con alto contenido en litio; y la quinua rosada, que tiene bajo contenido en saponina.

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LAS VITAMINAS ¿FUENTE DE JUVENTUD?

Los nutrientes esenciales para alargar la vida

En estas páginas vamos a hablar de los mejores antídotos para luchar contra los radicales libres, esas moléculas solitarias y perdidas que provocan el envejecimiento. ¿Cuáles son los mejores antioxidantes? ¿Las vitaminas son la fuente de la juventud? Ahora conocerás las vitaminas, los minerales y los consejos para realizar una lucha efectiva que nos permita lograr un bienestar general y prolongar nuestra juventud.

La vitamina E, uno de los escudos frente a los radicales libres

Ya hemos hablado en anteriores páginas de las bondades de la vitamina E para el cabello y las uñas, la piel y la salud ocular, pero aquí vamos a hacer hincapié en su importancia para lograr mantenernos jóvenes, tanto interna como externamente. Pero antes, haremos un alto en el camino para intentar entender cómo funcionan los temibles radicales libres, responsables en su mayor parte de nuestro envejecimiento.

Hemos oído hablar de ellos, los vemos que aparecen en los prospectos de las cremas antiedad que venden en perfumerías y farmacias, y existe una amplia literatura alrededor de estas moléculas solitarias, culpables de parte de las enfermedades degenerativas y del envejecimiento celular. Los radicales libres son átomos de las células que han perdido un electrón o bien tienen más de uno. Desde ese momento, vagan por nuestro organismo para intentar captar un electrón de una célula sana; cuando lo alcanzan, se crea el radical libre, que no es más que una célula dañada. Se reproducen en cadena y, finalmente, alcanzan los tejidos, lo cual favorece el envejecimiento, además de provocar enfermedades cardíacas y cáncer.

Las principales causas de la formación de radicales libres son el oxígeno que respiramos, una excesiva exposición a la luz solar, una mala alimentación, el tabaco, la contaminación, el estrés y las patologías en general, porque nuestro organismo tiene la capacidad de producir radicales libres para combatir determinados gérmenes. Los radicales, al vagar en busca de un electrón, son capaces de desestabilizar varias células. Los antioxidantes actúan, entonces, directamente sobre el radical reparando la molécula o parte de ella.

Otra actividad que puede incrementar la formación de radicales libres es el deporte, porque al realizar ejercicio se consume un 20 % más de oxígeno, que es uno de los causantes de la formación de los radicales.

Los nutrientes son el único escudo para frenar la multiplicación de los radicales libres y, en concreto, vitaminas como la E, que funciona como antioxidante al captar el oxígeno. La vitamina E es una vitamina liposoluble que agrupa varios tocoferoles, entre los que destaca el alfatocoferol, cuya ingesta previene enfermedades coronarias y el cáncer.

Una buena alimentación con altos efectos antioxidantes puede contribuir a alargar nuestra vida o, por lo menos, reducir el riesgo de padecer determinadas enfermedades degenerativas.

COMO DICE CARME RUSCALLEDA EN SU LIBRO RECETAS ANTIAGING: «LA MEJOR FORMA PARA EMPEZAR A COMER AL ESTILO ANTIAGING ES VISITAR FRECUENTEMENTE EL MERCADO Y HACERSE AMIGA DE LA VERDULERA PARA TENER ACCESO A ALIMENTOS FRESCOS Y DE TEMPORADA…».

Los vegetales y las frutas frescas de proximidad son alimentos ricos en antioxidantes; cuanto más color tengan, más cantidad de antioxidantes contienen, pero para que mantengan sus beneficios hay que tener en cuenta que el calor (cocinar a bajas temperaturas) y el oxígeno son sus mayores enemigos. Los aceites vegetales (soja, oliva, girasol, etc.), los frutos secos, los cereales integrales y el germen de trigo son fuentes de vitamina E.

Los científicos no coinciden sobre la efectividad de los suplementos alimenticios antioxidantes, que se pueden encontrar en forma de pastillas, grageas, infusiones o jarabes. En lo que sí coinciden es en afirmar que los mejores antioxidantes son los que se encuentran en los alimentos. Como ya hemos dicho, es importante, y más si se padece alguna enfermedad, consultar con un médico especialista, dado que algunos aportes vitamínicos antioxidantes pueden tener efectos adversos. El descanso y las ocho horas de sueño reparador son tanto o más importantes que un suplemento vitamínico, ya que nuestro cuerpo produce sustancias antioxidantes (melatonina) mientras dormimos.

Las recomendaciones de ingestas diarias de alfatocoferol son de 4 a 15 mg diarios para los hombres y de 12 a 15 mg para las mujeres. No es necesario consumir diariamente estas cantidades, ya que al tratarse de una vitamina liposoluble nuestro cuerpo acumula en el hígado las reservas que no necesita.

Recientemente, se han realizado estudios en Estados Unidos para saber si la vitamina E retrasa el declive cognitivo en enfermedades como el Alzheimer. Se ha generado mucho debate alrededor de las primeras conclusiones que apuntaban hacia un resultado afirmativo, por lo que no hay una conclusión unánime médica al respecto.

La vitamina C retrasa el envejecimiento

La vitamina C (ácido ascórbico), presente en frutas (cítricos, frutos rojos, kiwi) y verduras (pimientos, espinacas, tomates, perejil, rábanos), también retrasa el envejecimiento y aumenta el sistema inmunológico. Su efecto antioxidante es tal que incluso su uso tópico, en forma de crema, reduce el tiempo de cicatrización de una herida y ayuda a tensar la piel, ya que activa la creación de colágeno y elastina, proteínas responsables de su elasticidad.

Por otro lado, el ácido ascórbico o los suplementos de ascorbato de sodio (vitamina C diluida con sodio para evitar la acidez de estómago) funcionan como reductores de la oxidación; su misión es neutralizar los radicales libres y la cadena que forman. La vitamina C, además, reduce el nivel de colesterol en los vasos sanguíneos, elimina metales, como el plomo, de la sangre y minimiza las consecuencias del tabaco; por eso se recomienda a los fumadores que aumenten las dosis recomendadas diarias de vitamina C. Cuando el nivel de los radicales libres es superior al de antioxidantes se produce el «estrés oxidativo», que desarrolla enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión y enfermedades inflamatorias.

LA MEJOR FORMA DE INGERIR VITAMINA C ES EMPEZAR EL DÍA TOMANDO UN ZUMO NATURAL DE NARANJA RECIÉN EXPRIMIDO. SI HABITUALMENTE BEBES AGUA, TAMBIÉN PUEDES EXPRIMIR UN LIMÓN PARA AÑADIRLE SABOR Y ESTE NUTRIENTE RICO EN ANTIOXIDANTES.

Aunque se puede encontrar vitamina C en cualquier farmacia en comprimidos efervescentes, en polvo o pastillas, la mejor forma de ingerir vitamina C es empezar el día tomando un zumo natural de naranja recién exprimido. Si habitualmente bebes agua, puedes exprimir un limón para añadirle sabor y un suplemento natural de vitamina C.

El ácido ascórbico también se utiliza en el procesado de alimentos como conservante; lo podrás encontrar en su fórmula E300 en la carne, la leche, el vino y las bebidas.

La función protectora de los carotenoides

Los carotenoides son un grupo de pigmentos liposolubles naturales que se encuentran en las plantas, algas y bacterias fotosintéticas, con una clara función de protección frente a la oxidación. Existen más de seiscientos carotenoides, de los cuales catorce se encuentran en nuestro organismo. Se dividen en dos grupos: los carotenos, entre los que se encuentran el betacaroteno y el alfacaroteno; y las xantófilas, entre las que destacan la luteína, el licopeno y la astaxantina. Solo los carotenos tienen la capacidad para actuar como provitamina A.

Los carotenoides tienen la capacidad de absorber la luz y de provocar coloración. No todos los carotenoides se encuentran en la misma cantidad en frutas y verduras: en los tomates, el más abundante es el licopeno, y en los pimientos solo encontramos xantófilas como la capsantina y la capsorubina. Estos contenidos varían en función de la conservación de los frutos, la cosecha y el procesado, ya que la temperatura y la luz influyen notablemente en el contenido de carotenoides. Todos los carotenoides tienen una clara función antioxidante, pero el betacaroteno suprime un radical libre denominado «oxígeno singlete».

Aunque todavía en un estado preliminar, se han realizado estudios que demuestran el efecto protector de los carotenoides frente a la aparición de enfermedades crónicas degenerativas, pero al mismo tiempo también se han detectado factores externos, como, por ejemplo, el humo de los cigarrillos, que podrían provocar que funcionaran como prooxidantes. Por lo que no ha sido posible todavía extraer conclusiones definitivas sobre su efecto preventivo frente a determinadas enfermedades, como el cáncer y todas aquellas vinculadas a la tercera edad.

Para identificar los diferentes carotenoides hay que dejarse guiar por los colores de las frutas y hortalizas. Así, el betacaroteno, de color naranja, lo encontramos en boniatos, zanahorias, calabazas y albaricoques. El licopeno, de color rojo, se encuentra en el tomate, la sandía y la papaya. La antocianina, de color morado, se encuentra en los frutos del bosque, las cerezas y las fresas. Con una dieta rica en frutas y verduras conseguiremos la dosis necesaria de betacarotenos que precisa nuestro organismo: cinco porciones al día de frutas y verduras nos proporcionará unos 6/8 mg de betacarotenos.

LOS CAROTENOIDES PRECISAN UNA MÍNIMA INGESTIÓN DE GRASAS (3-5 G) EN LA COMIDA PARA PODER SER ABSORBIDOS POR EL INTESTINO. ESO SIGNIFICA QUE SI QUEREMOS ABSORBER EL LICOPENO DEL TOMATE, ES MUCHO MEJOR COMERLO FRITO.

Cuando comemos una zanahoria, el betacaroteno que contiene se transforma en el hígado y en el intestino en vitamina A. El betacaroteno es fundamental para que nuestra piel adquiera un tono bronceado en verano, pero no solo la zanahoria lo contiene, sino también los pimientos rojos, las espinacas y la calabaza.

Aunque no existen estudios concluyentes, los expertos han recomendado que las personas fumadoras no ingieran altas dosis de vitamina A, en forma de complementos, para evitar el riesgo de toxicidad. Remarcar que la recomendación solo afecta a los complementos, no a la alimentación rica en vitamina A ni en provitamina A. Las altas dosis de betacaroteno pueden provocar una coloración amarillenta de la piel, que se denomina carotenodermia; se trata de una enfermedad benigna cuyos síntomas desaparecen cuando se deja de ingerir betacaroteno.

Los suplementos de betacaroteno están disponibles en dos formulaciones: cápsulas de gelatina con base de aceite o comprimidos mezclables con agua. Hasta el momento, no se han establecido recomendaciones diarias de ingesta para el betacaroteno.

Oligoelementos como el selenio y el manganeso refuerzan nuestro sistema inmunitario

Los oligoelementos son moléculas necesarias para el buen funcionamiento del organismo, aunque en muy pequeñas cantidades. Se denominan así porque nuestro organismo precisa menos de 100 mg de cada una de estas moléculas (el término «oligo» proviene del griego y significa «poco» o «insuficiente»). Nuestro cuerpo contiene menos de un 0,1 % de cada una de estas sustancias, cuyo exceso o defecto puede resultar perjudicial, ya que son esenciales para que se produzcan determinados mecanismos biológicos en los aparatos digestivo, circulatorio y cerebral.

Existen dos tipos de oligoelementos: los no esenciales (aluminio, plata, bismuto, litio y oro), que no se encuentran en el organismo humano, pero que tienen propiedades terapéuticas; y los esenciales, que son más de ochenta en el cuerpo humano, aunque solo quince son indispensables para el buen funcionamiento del organismo. Son minerales que el cuerpo humano no puede producir y que metabolizamos a través de la alimentación porque son necesarios para la supervivencia de las células de nuestro cuerpo. Por esta razón, es importante la aportación diaria de estas sustancias, que son las que consiguen inmunizar a las células frente a la oxidación.

Entre los oligoelementos esenciales encontramos dos con propiedades antioxidantes: el selenio y el manganeso.

El selenio (Se) es un oligoelemento que frena la acción de los radicales libres con su actuación sobre las células y las membranas celulares, además de contribuir a fortalecer las defensas del cuerpo. Los cereales integrales, las verduras, las carnes, las aves, los pescados, los productos lácteos y la levadura de cerveza son alimentos ricos en selenio. La cantidad de selenio de un alimento depende de la tierra donde se haya cultivado; la nuez de Brasil es el alimento más rico en selenio de todo el planeta.

Numerosos estudios afirman que la eficacia del selenio como antioxidante aumenta al combinarse con las vitaminas A, C y E. Por otro lado, su deficiencia puede llegar a provocar problemas de inmunidad e infertilidad en los hombres, según algunos ensayos realizados.

LA DEFICIENCIA DE OLIGOELEMENTOS PUEDE PROVOCAR UN FALLO DE NUESTRO SISTEMA INMUNOLÓGICO, CON EL CONSIGUIENTE ENVEJECIMIENTO DE NUESTRAS CÉLULAS. POR ESO ES IMPRESCINDIBLE ADQUIRIR HÁBITOS SALUDABLES Y MANTENER UNA DIETA EQUILIBRADA.

Como el selenio protege la salud de las células, resulta un buen coadyuvante para frenar el desarrollo de las células cancerígenas. También tiene propiedades desintoxicantes, ya que neutraliza elementos pesados (plomo y mercurio) que están en nuestro organismo.

La ingestión diaria recomendada de selenio es de 70 mcg para los hombres y 55 mcg para las mujeres; en el caso de mujeres embarazadas, este valor se puede aumentar, ya que habrá que tener en cuenta las necesidades del feto.

El manganeso (Mn) es un oligoelemento que protege las células del estrés oxidativo diario. El organismo humano tiene entre 10 y 20 mg de este elemento y está localizado en el hígado, los huesos, el páncreas, los riñones y el cerebro. Además de tener una función antioxidante, interviene en la metabolización de los ácidos grasos y el colesterol, y facilita la actividad inmunológica. Encontramos manganeso en las nueces, los cereales, las semillas de girasol y de sésamo, la yema de huevo, las legumbres, las verduras de hoja verde y el té.

La ingesta diaria recomendada para un adulto es de unos 2 mg. Se pueden encontrar suplementos nutricionales de manganeso en forma de polvo, comprimidos o gotas, acompañados de vitamina C, colágeno y cobre.

Semivitaminas, aminoácidos y otras enzimas antioxidantes

No podemos olvidarnos en este capítulo dedicado a mantenernos jóvenes de unas sustancias denominadas semivitaminas, porque durante algún tiempo fueron consideradas vitaminas pero, posteriormente, varios análisis concluyeron que eran sustancias que nuestro organismo podía sintetizar. Solo vamos a hablar de aquellas que tienen un papel protagonista en la lucha contra los radicales libres y el estrés oxidativo, así como de algunos aminoácidos y enzimas que colaboran en prolongar nuestra juventud.

El PABA (ácido paraaminobenzoico) es un antioxidante que estimula la síntesis de ácido fólico en los intestinos y participa en la asimilación del ácido pantoténico. Lo encontramos de forma natural en la levadura de cerveza, los cereales completos y el germen de trigo. Las necesidades diarias recomendadas son de 30 a 100 mg al día. Aunque no nos cansaremos de comentar que los complementos nutricionales deben ser administrados por un nutricionista o endocrinólogo, en este caso es importante señalar que no debe administrarse PABA en el caso de estar tomando sulfamidas, ya que el antioxidante neutralizaría el efecto del medicamento.

La coenzima Q10 es una semivitamina que funciona como antioxidante y que se encuentra en nuestro cuerpo, en especial en el corazón, el hígado, los riñones y el páncreas, que goza de gran popularidad en Estados Unidos. Son fuente de Q10 las coles, las espinacas, los cacahuetes, el aceite de soja, las carnes y los mariscos. Se puede metabolizar de forma sintética en el laboratorio para crear suplementos nutricionales en forma de cápsulas, comprimidos y complejos vitamínicos.

Aunque los estudios realizados hasta ahora son poco concluyentes, la coenzima Q10 se ha comercializado como un «elixir de la juventud». Al ser una coenzima cuyos niveles más altos en el organismo se producen durante los primeros veinte años de vida, se pensó que su ingestión proporcionaría longevidad. Se utiliza con resultados eficaces para la insuficiencia cardíaca, la presión arterial alta, las enfermedades de Parkinson y Huntington, para aliviar el síndrome de fatiga crónica, como refuerzo del sistema inmunológico e incluso también como fuente de energía.

EL CONTACTO CON EL OXÍGENO PROVOCA LA PÉRDIDA DE ELECTRONES EN DETERMINADAS CÉLULAS, Y SE PRODUCE LA OXIDACIÓN, IGUAL QUE LE OCURRE AL HIERRO CUANDO SE MANTIENE EN CONTACTO CON LA NATURALEZA SIN NINGÚN TIPO DE PINTURA QUE LO PROTEJA. LA CÉLULA AFECTADA SE CONVIERTE EN UN RADICAL LIBRE QUE SE VA REPRODUCIENDO SI NO LE PONEMOS FRENO CON VITAMINAS ANTIOXIDANTES, COMO LA E Y LA C.

Entre los aminoácidos encontramos la cisteína, que está compuesta de azufre y es precursora de un antioxidante denominado glutatión. La encontramos en huevos, carnes y productos lácteos y está contraindicada si se padece diabetes. La metionina es otro aminoácido con un alto poder antioxidante, que encontramos en productos lácteos y carnes. Es aconsejable ingerirla con magnesio.

Entre los polifenoles, que son considerados compuestos antioxidantes, se ha puesto muy de moda el resveratrol, un polifenol que se encuentra principalmente en la piel de la uva, cuyo poder antioxidante penetra hasta el núcleo de las células. Algunos estudios han apuntado que este polifenol alarga la telomerasa de las células, lo que consigue un efecto realmente revitalizante. Aunque es mucho mejor consumir fruta o incluso un vaso de vino tinto, existen complementos vitamínicos que aportan resveratrol en forma de pastillas, polvo o caramelos.

El ácido alfa-lipoico (ALA) es otro poderoso antioxidante, que podemos adquirir en la dieta diaria o bien a través de complementos nutricionales. Potencia el efecto de antioxidantes endógenos como el glutatión y la enzima Q10 y es capaz de revitalizar las vitaminas C y E oxidadas. Alimentos como las espinacas, los tomates, el brócoli y los guisantes son una fuente de este antioxidante, aunque en escasas cantidades.

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VITAMINAS Y SUPLEMENTOS PARA PERDER PESO

Guía para una dieta equilibrada

Las vitaminas y los minerales no son pociones mágicas que puedan sustituir a las comidas, ya que no proporcionan energía ni proteínas, pero una dieta abundante en ciertas vitaminas puede ser una dieta sana que nos ayude a controlar el peso. Estas dietas pueden ser complementadas eficazmente con algunos suplementos minerales.

Para tener un peso adecuado, la ingesta debe estar equilibrada con el consumo energético de nuestro cuerpo. Si tenemos poca actividad corporal, nuestra dieta deberá ser poco calórica; si, por el contrario, somos unos hiperactivos fanáticos de las actividades deportivas debemos proporcionar a nuestro cuerpo la energía y las calorías necesarias para desarrollar esas actividades. Cuando esta relación se desequilibra aparecen trastornos que se manifiestan en debilidad, mareos o calambres, siempre que el aporte sea insuficiente para la actividad que realizamos, aunque es más frecuente el desequilibrio inverso, es decir, que haya un aporte calórico superior a la actividad. En ese caso, el exceso que no se consume es transformado en grasas por el hígado y se va acumulando en las células, con el consiguiente aumento de peso.

El exceso de peso es fisiológicamente peligroso ya que provoca diversos trastornos en el funcionamiento normal del cuerpo, que pueden convertirse en patologías graves e incluso letales. Entre estas patologías destacan los infartos de corazón, que pueden ser causados bien en el aparato circulatorio, por la progresiva obstrucción de las arterias, bien en el corazón, al tener que bombear una mayor cantidad de sangre para permitir un mayor flujo de oxígeno por el cuerpo. La única receta para perder peso y controlar su exceso es reducir la ingesta calórica; es decir, consumir menos hidratos de carbono y muchísimas menos grasas, al tiempo que se aumenta la actividad física. Pero estas reducciones no pueden ser brutales, como se hace ocasionalmente al eliminar alguna de las comidas diarias, ya que no son solo los hidratos de carbono y la energía lo que consume el cuerpo, también necesita las vitaminas y una serie de nutrientes que son indispensables para el buen funcionamiento de los distintos sistemas y aparatos corporales. Entre estos nutrientes indispensables para que nuestro metabolismo sea correcto y eficaz, destacamos la colina, el yodo y el cromo.

La dieta de la vitamina C

La vitamina C es casi la reina de las vitaminas. Por el escorbuto de los marineros y otras situaciones de carencia de frutas y verduras frescas, fue una de las primeras «sustancias» identificadas como básicas para una vida saludable. Entre sus propiedades destaca especialmente la antioxidante, pero no hace milagros. Por una parte, una o varias dosis de vitamina C al día no nos harán perder peso si no variamos los hábitos alimentarios y vitales que nos han llevado a él; por otra parte, si solo nos alimentamos de vitamina C (en tabletas o preparados de suplementos vitamínicos), quizá sí perdamos peso y no tengamos escorbuto u otras enfermedades, pero enfermaremos gravemente por desnutrición.

LA INGESTIÓN DIARIA DE AL MENOS 75 MG DE VITAMINA C EN LAS COMIDAS CONTRIBUYE A MEJORAR EL METABOLISMO Y LA DIGESTIÓN, LO CUAL FAVORECE LA ELIMINACIÓN DE LAS GRASAS INGERIDAS.

Como es sabido, la vitamina C o ácido ascórbico se encuentra especialmente en las frutas y verduras frescas. Entre las primeras cabe señalar los cítricos (limón, pomelo, naranja, mandarina…); entre las segundas, las de hoja oscura como las espinacas o las acelgas. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que al ser la vitamina C hidrosoluble, es decir, que se disuelve en agua, al lavar las verduras y en especial al hervirlas su aporte vitamínico pasa al agua que no suele consumirse y se pierde; por ello, unas hojas de espinacas lavadas rápidamente y consumidas en ensalada nos proporcionarán una mayor cantidad de vitamina C que la misma cantidad una vez hervida. Hay que recordar esta propiedad de las vitaminas hidrosolubles y no dejarlas en remojo durante períodos excesivos, ya que las vitaminas se van disolviendo en el agua y se pierden.

Sin embargo, los beneficios de una dieta rica en vitamina C no radican solo en que será hipocalórica, es decir, con poco aporte energético y baja en grasas, sino que recibiremos todos los beneficios proporcionados por la vitamina C, ya indicados en otros capítulos de este libro (piel más sana y cuidada, para los ojos y la vista, contra el envejecimiento celular, para mejorar los estados de ánimo, contra los resfriados…) y aumentarán nuestras defensas.

Además del ácido cítrico, que mejora el desarrollo corporal, fortalece el músculo cardíaco y proporciona una sensación de mayor energía (la energía real viene de los hidratos de carbono en primera instancia, y de las grasas —que se convertirán también en azúcares cuando el cuerpo las vaya a consumir—, en segunda), los cítricos contienen: bioflavonoides, antioxidantes enérgicos que también confieren una mayor resistencia a los vasos sanguíneos; polifenoles, que son importantes para el metabolismo del colesterol y los triglicéridos (es decir, su aprovechamiento o su eliminación) ya que evitan su acumulación en el sistema circulatorio, bien en la sangre, bien en las paredes de las arterias; carotenoides, que «combaten» los radicales libres, y pectinas, que son fibras solubles que participan de los procesos digestivos y contribuyen a eliminar la sensación de hambre y la necesidad de comer.

Entre las frutas ricas en vitamina C cabe señalar las que veremos a continuación: El kiwi, que es de muy bajo valor calórico, es notable por su contenido de vitaminas A, C y E, y otros nutrientes como el potasio, fibra y encimas digestivas. El limón contiene una sustancia (ácido hidroxicítrico) reductora de la asimilación de grasas, por lo que también mejora la digestión y desintoxica el aparato digestivo; el zumo de limón es muy apropiado para recuperarse de los desarreglos intestinales. La manzana, que como todas las frutas contiene vitamina C, aunque en pequeña cantidad (como demuestra su rápida oxidación, que se evita con zumo de limón); destaca en especial por su contenido en pectinas —reguladoras del tránsito intestinal—, flavonoides y polifenoles y su riqueza en minerales, entre los que cabe destacar el fósforo, el potasio, el hierro, el selenio y el magnesio. La naranja es un regulador de la presión sanguínea, actúa contra el asma y otros problemas o dificultades respiratorias, y también es beneficiosa ante la artritis. La piña (americana) o ananás tiene una gran acción diurética, por lo que es de gran utilidad para la eliminación de toxinas del organismo. El plátano tiene potasio, magnesio y calcio —minerales que son un remedio ante la aparición de calambres, así como para su prevención—, y un alto contenido energético; por ello, es típica la imagen de los deportistas, especialmente tenistas, comiéndose un plátano en un descanso de la competición. La toronja es también un importante diurético, lo cual resulta muy favorable para la eliminación de toxinas.

Aunque no son frutas, también son importantes por su contenido en vitamina C y su acción digestiva la cebolla, de propiedades diuréticas y antioxidantes, y la col, que tiene una importante aportación de fibras, pectinas y ácidos azufrados, que desintoxican y previenen la acción de radicales libres.

De todos modos, ante las excelentes propiedades digestivas de las frutas es frecuente olvidar que en su mayor parte están compuestas por agua y lo que es más importante, azúcares, por lo que tampoco conviene excederse en su consumo, cuando se trata de hacer una dieta para perder peso.

GRACIAS A LA ACCIÓN ANTIOXIDANTE DE LA VITAMINA C, UNA DIETA RICA EN ESTA VITAMINA —QUE PROTEGE A LAS CÉLULAS DEL «ESTRÉS OXIDATIVO»— CONTRIBUYE A LA DISMINUCIÓN DEL RIESGO DE SUFRIR UN ICTUS.

Para preparar una dieta de vitamina C podemos organizar las distintas comidas o ingestas de la semana teniendo en cuenta que serán cinco al día.

Al levantarse, se iniciará el día con un zumo de naranja. A continuación, los desayunos pueden consistir en un vaso de leche de soja, al que se pueden añadir unos copos de avena (no más de 30 g) y un huevo duro o pasado por agua (cocido) en días alternos (los días que no se tome huevo por la mañana puede incluirse en la ensalada de la comida).

La comida de media mañana puede ser una pieza de fruta, de tamaño mediano (manzana, naranja, plátano), o dos pequeñas (mandarinas) junto a una taza de té (verde o rojo).

El almuerzo puede consistir en unos 60 g de pasta o arroz cocidos acompañados de una salsa ligera, pechuga de pollo, trucha, salmón, atún… (de 100 a 150 g), cocinado a la plancha o al vapor, que puede acompañarse de alguna verdura (150 a 200 g) hervida o al vapor o ensalada de frutas o verde.

A media tarde puede tomarse un yogur bajo en calorías o una tostada con queso fresco.

Para la cena puede tomarse una sopa de cebolla (sin tostadas, ni queso) o una ensalada verde ligera, pero no tomar fruta por su contenido calórico, excepto un zumo de naranja media hora antes de la cena.

No se debe consumir más de cuatro tostadas al día, repartidas en desayuno, comida y, ocasionalmente, a media tarde, y mejor si el pan es integral.

Colina para metabolizar las grasas

La colina es un nutriente esencial, identificado por primera vez en 1864, que se engloba en el grupo vitamínico B. Tiene papeles fundamentales en distintos procesos fisiológicos, como las sinapsis neuronales, la construcción y mantenimiento de las membranas celulares, y el metabolismo de las grasas. También es básica su intervención en la contracción de los músculos, que es esencial para el buen funcionamiento del corazón, en la prevención del exceso de grasas en el hígado (órgano en el que también actúa combatiendo la cirrosis), para la memoria y otras actividades mentales, y en la reproducción y desarrollo fetal. En este último caso, es tan importante que la colina de la madre se acumula en la placenta de modo que el feto tiene un acceso prioritario a ella, por delante de la gestante.

A diferencia de las vitaminas y otros nutrientes, el cuerpo puede desarrollar la colina, pero en algunos casos, como durante el embarazo y la lactancia, no en cantidades suficientes. La mejor fuente de colina para la dieta humana son las yemas de huevo; también se encuentra en las semillas de soja y en las vísceras, en especial en el hígado. Igualmente es significativo el contenido de colina en la coliflor, las espinacas, el bacalao y el pollo.

La falta de colina en el cuerpo puede causar enfermedades en el hígado, en el sistema circulatorio (arteriosclerosis por acumulación de grasas no metabolizadas) y también desórdenes neurológicos de diversos tipos.

Cuando se administra como suplemento específico, se suele dar en forma de sales en pastillas o cápsulas, o bien se toma lecitina, ya que es uno de los componentes de esta (alrededor de un 15 % de la lecitina es colina). La cantidad diaria recomendada de colina es de 1.500 mg, que deben ingerirse repartidos en tres tomas a lo largo del día. Por otra parte, se ha comprobado la eficacia de la colina ante grandes esfuerzos físicos, como la disputa de un maratón atlético; una dosis de unos dos gramos, tomada dos horas antes de la prueba, mejora significativamente la resistencia corporal ante ese esfuerzo anómalo.

Si se consumen dosis superiores a los 16-20 g diarios de colina (el triple de lo que se obtiene diariamente en una dieta ordinaria) pueden aparecer efectos secundarios característicos: náuseas, sudoración, pérdida de apetito, arritmias cardíacas y olor corporal a pescado, el más típico y significativo.

Yodo para estimular la tiroides

La tiroides es una pequeña glándula (15 a 30 g en el adulto) situada en el cuello, en la parte superior de la tráquea y junto a esta. Sus principales funciones son regular el metabolismo, producir proteínas y controlar el flujo de otras hormonas corporales.

El yodo es un elemento esencial de las hormonas producidas por la tiroides y su carencia en la dieta provoca hipotiroidismo y bocio, que es el aumento del tamaño de la tiroides y se muestra de una forma característica en una gran hinchazón del cuello. Hasta principios del siglo xx, los casos de bocio eran muy frecuentes en las poblaciones alejadas del mar con dietas bajas en yodo. En las sociedades occidentales actuales, es usual el empleo de sales yodadas; es decir, sales de mesa o cocina a las que se ha añadido yodo, o bien sales marinas, lo que ha hecho desaparecer el bocio casi por completo en ellas, pero aún son frecuentes los casos en los países del Tercer Mundo, en los que la sal común no está yodada. Esto debe tenerse en cuenta en caso de viajes prolongados a esas regiones.

Las hormonas segregadas por la tiroides son esenciales para el metabolismo de los hidratos de carbono y de las grasas, por lo que un buen funcionamiento de esta glándula es muy importante para la adecuada absorción corporal de los nutrientes. De estas hormonas, la más importante es la tiroxina, que contiene yodo, y tiene dos funciones básicas: la primera, mantener la tasa metabólica basal a un nivel normal; la segunda se manifiesta especialmente en los años de crecimiento y desarrollo corporal, ya que se ocupa de que el crecimiento de los diversos tejidos corporales sea el adecuado, es decir, que el cuerpo se desarrolle adecuadamente en las proporciones correctas.

Si por una parte el uso de sales yodadas ha permitido un eficaz y regular aporte de yodo a la dieta habitual, también conlleva en ocasiones una ingesta excesiva de este elemento, que en exceso puede dañar las funciones de la tiroides. La dosis diaria recomendada se sitúa en los 150 mcg, pero es tolerable hasta los 600 mcg; por encima de esta cantidad, es peligrosa para la tiroides.

LA FALTA DE YODO EN LA DIETA Y, POR LO TANTO, EN EL CUERPO SE MANIFIESTA TAMBIÉN, ESPECIALMENTE EN LAS MUJERES, CON DOLORES Y MOLESTIAS —COMO OPRESIÓN— EN LAS MAMAS.

La relación del yodo con la tiroides es de un tipo tan íntimo que uno de los mayores problemas de protección en los reactores nucleares es uno de los gases que aparecen en los procesos de fisión, el radioisótopo del yodo conocido como Yodo-131. Por otra parte, esta afinidad tiene su aplicación en medicina nuclear, donde se utiliza este isótopo como trazador específico de la tiroides.

Suplementos de cromo para regular el metabolismo

Para su normal funcionamiento, las células del cuerpo necesitan energía que obtienen de la glucosa. Para que la glucosa llegue a ellas y traspase la membrana celular, es necesaria la acción de la insulina, una hormona que es segregada —normalmente— por el páncreas. En una digestión normal, los hidratos de carbono y las grasas son descompuestos y convertidos en la glucosa que utilizarán las células. Cuando se come en exceso o se ingieren muchas grasas, el cuerpo no puede metabolizar toda esa energía (grasas e hidratos de carbono) y la grasa llega a las células, donde se va acumulando como reserva energética.

La nuez de Brasil es el alimento más rico en selenio de todo el planeta

El brócoli es un «alimento diez» por los grandes beneficios que aporta

La leche de soja y el tofu se recomiendan en dietas vegetarianas y veganas

El Ginkgo es conocido por sus propiedades vasodilatadoras y anticoagulantes

La infusión de valeriana relaja y ayuda a conciliar el sueño

El hígado contiene altas dosis de vitaminas del grupo B

Las hojas de mostaza son ricas en vitamina B9 o ácido fólico

La soja es una fuente natural de vitamina B9

Cuando el páncreas no produce insulina o no produce la suficiente, o bien los receptores de insulina de las células no la reconocen y, por lo tanto, no absorben los azúcares que necesitan para su normal funcionamiento, se dice que la persona es diabética, de tipo 1 en el primer caso (no suficiente producción de insulina) y de tipo 2 (produce insulina pero las células no la reconocen) en el segundo.

El cromo es un oligoelemento esencial para el metabolismo de los azúcares y las grasas. Buenas fuentes de cromo son: los frutos secos, los hongos, las ciruelas, los espárragos, las carnes rojas y los granos enteros de cereal. A la vista de esta lista, es obvio que, por lo general, la ingesta diaria de cromo está por debajo de la ideal, que debería ser entre 20 y 40 mcg al día; 20 mcg para los niños y las personas mayores con poca actividad, que debe aumentar a 30 en la adolescencia y llegar a los 40 en la edad adulta activa; las mujeres suelen necesitar cantidades algo inferiores, pero eso depende de su masa corporal y de su actividad.

La forma usual de tomar los suplementos de cromo es por medio de una sal: el picolinato de cromo; es decir, una combinación del ácido picolínico con el cromo, que hace que la absorción del cromo por el organismo sea más eficaz.

Las personas obesas tienen propensión a desarrollar diabetes de tipo 2 (las células dejan de admitir la insulina y la grasa), con lo que aumentan los niveles de insulina y grasa en la sangre, que derivan en graves trastornos de salud. Los complementos de cromo pueden aliviar esta situación, pero las personas a las que ya ha sido diagnosticada algún tipo de diabetes y reciben tratamiento no deben tomar suplementos de cromo (o de otro tipo) sin tratarlo previamente con su médico. Esta advertencia es válida también para todo el mundo en general, ya que es conveniente realizar un seguimiento clínico de la evolución de los diversos niveles de los componentes en sangre y orina, que pueden servir para detectar y tratar posibles trastornos corporales.

EL CROMO NO ES UNA SUSTANCIA QUE QUEME LA GRASA ACUMULADA, PERO ES UN EFICAZ COMPLEMENTO DE UNA DIETA BAJA EN CALORÍAS Y GRASAS PARA CONTROLAR Y REDUCIR EL PESO, QUE DEBE ACOMPAÑARSE DE UN AUMENTO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA.

En los estudios realizados sobre la influencia del cromo en el metabolismo, siempre se ha partido de la premisa de que la pérdida de peso únicamente puede conseguirse disminuyendo la ingesta de alimentos, en especial hidratos de carbono y grasas, y aumentando la actividad física. Es decir, equilibrando y adecuando la absorción y el consumo energéticos. En estos estudios, los suplementos de cromo han aumentado el consumo de las grasas corporales acumuladas con menores pérdidas de masa muscular, lo que ha demostrado su capacidad como reguladores del metabolismo de las grasas.

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VITAMINAS Y SUPLEMENTOS PARA REGENERAR LA MEMORIA

Reforzando los mecanismos cerebrales

A pesar de los grandes avances realizados en los últimos años en los estudios sobre el cerebro, aún se desconocen la mayoría de los mecanismos de su funcionamiento y de sus alteraciones, tanto de las que causan enfermedades mentales como la depresión o la esquizofrenia, como de las degenerativas, que pueden ir de las pérdidas leves de memoria al alzhéimer, el párkinson o la esclerosis múltiple. Algunos tratamientos con vitaminas han mostrado una cierta eficacia para retrasar o aminorar algunos de estos procesos degenerativos.

El cerebro es el órgano central del sistema nervioso humano, controla la mayor parte de los movimientos de las otras partes del cuerpo y las relaciones entre ellas, así como todos los aspectos no físicos; es decir, lo que corresponde a lo que denominamos la mente: el pensamiento, la memoria, el conocimiento… La capacidad cerebral no viene determinada por el tamaño del cerebro, que oscila entre los 1.000 y los 1.500 cc, dependiendo del volumen del individuo. En general, en tamaños similares corporales, el cerebro de la mujer es algo menor que el del hombre, sin que esto tenga más significado, ya que la capacidad cerebral está determinada por su superficie, que es muy grande en proporción al volumen, al estar constituido por una serie de convoluciones. Es el grado de estas convoluciones y no el volumen del cerebro lo que caracteriza los cerebros más evolucionados.

Aunque en peso el cerebro solo representa entre el 1 y el 2 % del total, su consumo energético es del 20 % del total que utiliza el cuerpo. Por ello, está claro que la importancia del cerebro no es solo funcional sino también fisiológica. Muchas veces, cuando hacemos ejercicio, tenemos tendencia a pensar que el cerebro descansa y podemos relajarnos. En efecto, el cerebro «descansa», ya que actúa en una especie de «piloto automático» repitiendo una serie de órdenes a los músculos que son reiterativas y conocidas (por lo que no tiene que hacer el esfuerzo de aprender nuevas rutinas), pero no por ello deja de darlas. Cuando dormimos o realizamos menos ejercicio, también el cerebro sigue consumiendo el 20 % de la energía utilizada en aquel momento, aunque el global es menor que cuando hay actividad.

El cerebro se encuentra protegido por un conjunto de huesos que lo rodean (el cráneo) y envuelto por un líquido (líquido cefalorraquídeo) que amortigua los golpes contra esos huesos. Además, hay una barrera hematológica, es decir, la sangre que llega al cerebro, que impide el paso de múltiples tóxicos, pero permite el paso de la glucosa y el oxígeno, lo que hace que el metabolismo de las células cerebrales sea especial y distinto de las del resto del cuerpo. Las «barreras» que protegen el cerebro hacen que sea difícil dañarlo, pero a la vez, cuando se traspasan y se causa algún daño al cerebro, este suele ser grave. Estos daños cerebrales pueden tener diversas causas: golpes, heridas, malformaciones, lesiones vasculares… Pero también pueden surgir problemas de funcionamiento cerebral que dan lugar a las enfermedades mentales, de las que se conoce muy poco sobre su origen, como la esquizofrenia o las diversas neurosis. Otro tipo de problemas son los causados por la degeneración de las células, que parecen estar en el origen de enfermedades como el alzhéimer, el párkinson o la esclerosis múltiple. Se han experimentado con cierto éxito tratamientos con vitaminas en los casos de degeneración, que si bien no curan, parecen retrasar o disminuir la degeneración.

Una dieta adecuada para mantener el cerebro activo

Una de las protecciones con las que cuenta el cerebro es una barrera hematoencefálica que impide, en condiciones normales, la llegada de toxinas u otras sustancias posiblemente dañinas. Asimismo, impide el paso de los ácidos grasos. La principal consecuencia de esta barrera es que el metabolismo en el cerebro es distinto al de otras partes del cuerpo. Por ejemplo, el cerebro no convierte el exceso de azúcar en glucógeno y lo almacena en sus células, como sucede en el tejido muscular.

Ya se ha mencionado que una gran parte de la energía consumida por un individuo (alrededor del 20 %, aunque puede llegar al 25 %) es utilizada por el cerebro. El cerebro utiliza básicamente oxígeno y glucosa; por ello, la hipoglucemia (es decir, la baja concentración de azúcar en sangre) conduce a la pérdida de conciencia, que se suele expresar en forma de mareos o desmayos.

En general, todo el cerebro consume energía, pero lo hacen en mayor cantidad las partes activas frente a las inactivas. Estas diferencias en el consumo energético del cerebro se utilizan para obtener ciertos tipos de imágenes de actividad cerebral que son de gran utilidad diagnóstica, ya que solo es posible comprobar esta actividad con métodos indirectos.

Tal como señala D. Vautrin en Una memoria perfecta (Ediciones Alpen, 2008), «para funcionar, el cerebro necesita que la sangre aporte energía (tal como el azúcar) y el oxígeno. Una alimentación compuesta por pocas grasas saturadas y colesterol, por grasas insaturadas (nueces, aceite de colza, pescado azul), fosfolípidos (lecitina), alimentos integrales, fibras y vitaminas (especialmente ácido fólico, vitaminas C, E y betacaroteno), minerales (hierro y cinc), antioxidantes (selenio), no solo puede ser aconsejable para mejorar la salud de las personas mayores, sino también para mejorar sus funciones cognitivas». Es un casi un tópico, pero una dieta saludable que proporciona estos nutrientes es la llamada «dieta mediterránea».

Para formar y mantener la mielina, es decir, la membrana que rodea y protege las neuronas (y también las células nerviosas de la médula espinal), se necesita vitamina B12. Se ha comprobado que las personas con niveles bajos de esta vitamina son más propensas a los problemas derivados del deterioro cerebral, como pérdidas de memoria o dificultades para comprender y pensar, y viceversa. Las personas afectadas por la enfermedad de Alzheimer tienen niveles bajos de vitamina B12. En general, las dosis extra de esta vitamina deben ser obtenidas bajo control médico, ya que no todas las personas precisan las mismas cantidades, ni la asimilan del mismo modo. Por ejemplo, a partir de los sesenta años, puede ser difícil absorber la vitamina B12 por el aparato digestivo, y suele ser necesario administrarla mediante inyecciones o aerosoles nasales.

A pesar de su especificidad metabólica, el cerebro necesita, como el resto del cuerpo, llevar una vida sana —no hay cerebro «sano» en un cuerpo insano—; es decir, comida saludable en cantidades adecuadas y ejercicio regular y apropiado. No hay que olvidar que la gran cantidad de energía que debe llegar al cerebro precisa de vías de comunicación (vasos arteriales) en buenas condiciones, sin obstrucciones arterioscleróticas que impidan una buena circulación de la sangre. Pero, del mismo modo que para no atrofiar un músculo, este debe ser usado regularmente, para mantener sano y activo el cerebro debe también ejercitarse con regularidad para mantener o recuperar sinapsis. Ejercicios como aprendizajes de materias diversas (idiomas, cursillos…) o pasatiempos mentales, como los ejercicios basados en palabras o números, pueden ser muy beneficiosos para mantener activo el cerebro.

La importancia de la glucosa y los azúcares en las funciones cerebrales

Ya se ha mencionado la importancia de la glucosa como fuente de la energía del cerebro. En menor medida y como recurso, el cerebro puede obtener su energía de cetonas y de lactatos, acetatos e incluso aminoácidos.

LAS VARIACIONES BRUSCAS, TANTO SI SON DESCENSOS COMO AUMENTOS, DE LA CANTIDAD DE AZÚCAR EN LA SANGRE (ES DECIR, DEL NIVEL DE GLUCOSA O GLICEMIA), PROVOCADAS POR DIETAS RADICALES O CONSUMOS EXCESIVOS DE AZÚCAR, PROVOCAN ALTERACIONES GRAVES DE LAS FUNCIONES CEREBRALES.

Cuando se consume demasiado azúcar —un caso típico es cuando se toman muchos dulces— aumenta el nivel de azúcar en la sangre e inicialmente llega una cantidad superior de glucosa al cerebro, lo que suele traducirse en cierta hiperactividad, pero pronto entran en funcionamiento el páncreas y la secreción de la insulina para reducir el nivel de azúcar a un nivel normal. Esta acción extra de la insulina suele conducir a una cierta hipoglicemia (bajo contenido de azúcar en sangre), que se traduce en sensación de cansancio o lasitud y puede provocar incluso mareos o desmayos. Es por ello que es muy importante que las ingestas de alimentos sean regulares y se ajusten a las actividades físicas correspondientes. Un caso claro y típico es el de la preparación de los deportistas, que deben acumular energía sin provocar desórdenes en su metabolismo por las variaciones alimentarias, ya que la primera víctima es el cerebro, que es el que ejerce las funciones de controlador motor del cuerpo.

La vitamina E, un antioxidante para la mente

Las grandes propiedades antioxidantes de algunas vitaminas se han mostrado muy beneficiosas en algunos tratamientos para retrasar el avance del alzhéimer al tener una acción opuesta a la de los radicales libres, que causan lesiones destructoras en las células cerebrales. En los estudios realizados, se han mostrado especialmente efectivas la D y la E, aunque en las dosis administradas de la primera (1.333 mg al día) aparecían riesgos de hemorragia, que se acentuaban en las personas a las que también se administraban anticoagulantes.

Uno de los principales problemas para actuar contra el alzhéimer es el desconocimiento casi total de esta enfermedad, pero se ha comprobado que la administración de altas dosis de vitamina E (del orden de 1.333 mg al día) durante dos años retrasaba unos ocho meses la progresión de los estadios finales de la enfermedad, frente a otros grupos que no recibían estas dosis o eran medicados con placebo. Parece que la acción de la vitamina E es especialmente efectiva frente a los radicales libres y colabora en el mantenimiento de las propiedades normales de las membranas celulares, lo que impide su endurecimiento y evita que dejen de metabolizar (recibir la energía necesaria y eliminar los desechos).

Así como el funcionamiento de los otros órganos corporales está bien establecido, el funcionamiento del cerebro continúa sin ser totalmente conocido, a pesar de los grandes avances realizados en los últimos años al aplicar técnicas informáticas a la exploración neurológica. Las neuronas establecen conexiones (sinapsis) con las otras neuronas próximas. Se calcula que el número de neuronas en la corteza cerebral es muy variable, de 15.000 millones a más del doble, según múltiples factores, y que cada una de ellas puede establecer hasta unas 10.000 sinapsis con las neuronas que la rodean. Una vez establecida una serie de sinapsis, gracias al aprendizaje (por práctica o por estudio) o a la experiencia, para «almacenar un conocimiento», el cerebro es capaz de recorrer nuevamente esta serie de sinapsis para «recuperarlo», sin llegar a establecer otras. Parece que este es el mecanismo de la memoria, por el que se recuerdan las palabras, las cosas, y todo lo relacionado con ellas. Cuando las neuronas se dañan o se deterioran por algún motivo, desaparecen alguna o algunas de las sinapsis que permiten recuperar el recuerdo y este «se olvida». Según el grado de deterioro, el cerebro puede recuperar ese recuerdo (estableciendo nuevas sinapsis que permitan «acceder» a él) o no.

LOS EFECTOS ANTIOXIDANTES DE LA VITAMINA E SE HAN MOSTRADO ESPECIALMENTE EFECTIVOS FRENTE AL AVANCE DE ENFERMEDADES MENTALES COMO EL ALZHÉIMER. LOS TRATAMIENTOS PROLONGADOS CON ALTAS DOSIS DE ESTA VITAMINA AYUDAN A REDUCIR LOS EFECTOS DE LOS RADICALES LIBRES.

Cómo combatir la pérdida de memoria

No existen —todavía— remedios contra la pérdida de memoria o contra el deterioro neuronal. Durante mucho tiempo se pensó que las zonas cerebrales en las que morían las neuronas eran irrecuperables, pero se ha visto que en algunos casos han aparecido nuevas neuronas que han sustituido a las lesionadas, especialmente en zonas de cicatrización. A diferencia de otros tejidos corporales, el ritmo de creación de nuevas neuronas es muy bajo, por lo que la recuperación de una zona lesionada del cerebro es muy lenta.

Para combatir la pérdida de memoria, se siguen dos grandes estrategias. Por una parte, están los ejercicios destinados a reforzarla, de modo que se mantengan las sinapsis o se recuperen las perdidas; y, por otra, la ingesta de suplementos alimentarios que tiendan a evitar o disminuir el deterioro neuronal, que impide mantener dichas sinapsis. Este deterioro puede darse bien por la muerte de la neurona o por su debilitamiento, que hace que se rompa(n) alguna(s) de sus sinapsis mientras se mantienen otras.

Como ya se ha mencionado, el cerebro precisa y utiliza una gran cantidad de energía en relación con el resto del cuerpo. Además, para utilizar y aprovechar esta energía necesita un gran aporte de oxígeno. Parece claro que para que llegue este «material» al cerebro debe disponer de una buena irrigación, es decir, las arterias por las que circulan la glucosa y el oxígeno deben estar «despejadas». Algunos de los suplementos que han probado una cierta eficacia contra la pérdida de la memoria se basan en mantener o aumentar el riego sanguíneo del cerebro. Otros parecen reforzar las membranas neuronales, con lo que mantienen intactas las sinapsis.

LAS PROPIEDADES VASODILATADORAS Y ANTICOAGULANTES DE LOS FLAVONOIDES CONTENIDOS EN LAS HOJAS DE LOS GINKGOS HAN CONVERTIDO ESTA PLANTA EN UNO DE LOS PRINCIPALES REMEDIOS DE LA MEDICINA TRADICIONAL CHINA PARA TRATAR LOS PROBLEMAS CIRCULATORIOS, DE MEMORIA Y, EN GENERAL, LOS DERIVADOS DE LA SENILIDAD.

Un remedio de tipo tradicional, usado secularmente, pero quizá también milenariamente, es el Ginkgo, que se obtiene del árbol homónimo, del que se conocen varias subespecies. Es un árbol muy especial, considerado un «fósil viviente», dado que las plantas con las que se puede agrupar son fósiles reales, algunas del Pérmico. Conocida y utilizada por la medicina tradicional china, de las hojas de Ginkgo se obtiene una preparación que se ha mostrado muy eficaz para mejorar las condiciones de vida en edades avanzadas o en enfermos con problemas circulatorios. La razón es que las hojas de Ginkgo contienen sustancias que tienen múltiples efectos beneficiosos para el sistema circulatorio: es un vasodilatador, es decir, tiende a «ampliar» o «abrir» los vasos sanguíneos para una mejor circulación de la sangre; tiene propiedades anticoagulantes, por lo cual la sangre que circula es menos espesa, lo que aumenta también su fluidez e incluso impide el taponamiento de algún vaso por la formación de los peligrosos coágulos. La razón se encuentra en el contenido de flavonoides (un cierto tipo de molécula orgánica que las plantas utilizan básicamente para su metabolismo) de esas hojas, que también tiene propiedades antioxidantes. Estas propiedades antioxidantes de los flavonoides son muy eficaces en las plantas, pero hay dudas y muchas discusiones sobre su eficacia en el hombre. Otros productos altos en flavonoides de origen vegetal, que tienen muchas otras propiedades beneficiosas, son el brócoli, los tés verde y negro, el vino, etc. En el caso del Ginkgo, se ha comprobado la eficacia antioxidante de sus flavonoides en «tratamientos» de tipo general, tal vez porque actúan en combinación con sus otros efectos, pero no han mostrado ningún efecto en tratamientos específicos (contra el alzhéimer o la demencia senil). Por ello, se cree que sus efectos benéficos para la memoria se deben a los beneficios que causa sobre la circulación sanguínea, lo que se corresponde con un mejor aporte de oxígeno y glucosa al cerebro. Sin embargo, los preparados de Ginkgo tienen el inconveniente, común a todas las preparaciones tradicionales, de que las dosis de sus componentes específicos no son fijas. Es decir, los flavonoides u otros componentes están distribuidos por las hojas de un modo irregular, por lo que puede darse que a una misma cantidad de hojas o de preparado no les corresponda la misma cantidad de principio activo. Hay que tener en cuenta que los vasodilatadores, en especial en personas mayores, pueden provocar la ruptura de los vasos sanguíneos, sobre todo de los capilares, y producir derrames.

A PESAR DE SUS BENEFICIOS DEMOSTRADOS POR AÑOS DE USO (ENSAYO Y ERROR PODRÍA DECIRSE), EL PRINCIPAL INCONVENIENTE DE LOS PREPARADOS BASADOS EN LAS MEDICINAS TRADICIONALES ES LA FALTA DE CONTROL SOBRE LA CANTIDAD DE PRINCIPIOS ACTIVOS ADMINISTRADOS.

En la actualidad, la enfermedad de alzhéimer, uno de cuyos principales síntomas es la pérdida de memoria, recibe mucha atención y es la protagonista de muchos estudios. Entre los productos que se cree que pueden mejorar la memoria o aminorar los efectos y la rapidez de su pérdida se encuentran los ácidos grasos omega-3, procedentes del pescado de aguas frías (trucha, salmón), de los vegetales y de las nueces; la huperzina A (que es otro remedio tradicional de la medicina china); la acetil-L-carnitina (un aminoácido en el que hay puestas grandes esperanzas para los tratamientos paliativos de alzhéimer); la vitamina E, que puede disminuir la pérdida de memoria, pero puede ser peligrosa en grandes dosis, por lo que no deben tomarse suplementos de esta vitamina sin consulta o prescripción médica, y el ginseng, aunque parece que sus efectos sobre la memoria son secundarios a su efecto vigorizante: al disminuir la fatiga y aumentar el bienestar corporal, aumenta la facilidad recordatoria, quizá porque el cerebro puede disponer de la energía que necesita.

Sin embargo, parece que los mayores beneficios contra la pérdida de la memoria se obtienen a partir de hacerla trabajar con ejercicios mentales (desde los pasatiempos de letras o números, por ejemplo, al aprendizaje de algo nuevo: otro idioma, un lenguaje de programación, cursos o cursillos de una rama del conocimiento poco conocida; hay que destacar que para la memoria lo importante es el ejercicio mental, no el resultado en sí; es decir, es importante el hecho de estudiar cosas nuevas, no el hecho de aprobar exámenes o pasar tests, aunque el éxito en estos puede tener efectos psicológicos gratificantes) y, especialmente, de un régimen de vida «saludable», es decir, con una buena dieta alimenticia y el ejercicio regular. Estadísticamente, las poblaciones que siguen la llamada dieta mediterránea (poca carne roja, abundancia de fruta, verdura, frutos secos, carne de pollo) tienen menos proporción de enfermos de alzhéimer (aunque no son inmunes) que aquellas que no la siguen; aunque, dado que muchas de estas poblaciones viven en lugares con clima templado pero mucha insolación, se están realizando estudios sobre la incidencia de la vitamina D en el cerebro y en especial en la memoria. También se estiman beneficiosas las ingestas moderadas de vino (uno o dos vasos al día) y cafeína, pero no se recomienda a nadie que se ponga a beber vino para paliar las pérdidas de memoria; además, la cafeína puede tener efectos estimulantes del cuerpo que impidan conciliar el sueño. En todos los casos está desaconsejado el consumo de alcohol.

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VITAMINAS Y SUPLEMENTOS PARA MEJORAR TU ESTADO DE ÁNIMO

Mejor con una buena infusión

«A nice cup of tea», es decir, una buena taza de té, parece ser el remedio tradicional típico británico a muchos de los problemas de la existencia cotidiana. Todo se ve mejor después de tomar la taza de té. Puede ser que no todo provenga de los componentes de la infusión (como la cafeína que estimula), sino del hecho de sentarse un rato, descansar un poco y alejarse del mundo concentrándose en la bebida caliente. La valeriana, la lavanda y otras infusiones pueden tener efectos inmediatos, así como otros suplementos vitamínicos, pero tomar una pastilla no suele ser tan agradable como sentarse ante una buena bebida caliente.

Ciertos estados de ánimo depresivos no son cosa de broma ni deben tomarse a la ligera. Deben recibir atención y tratamiento médicos. Los comentarios y consejos de este capítulo se refieren a situaciones de cansancio o desánimo puntuales. Algunos pueden provenir de una descompensación dietética, es decir, de un régimen alimenticio en que le faltan algunos nutrientes —vitaminas o minerales— básicos (en caso de que esta situación se prolongue se deberá acudir al médico para revisar este régimen alimentario y comprobar que el cuerpo recibe todos los nutrientes que necesita y que no existe ningún problema metabólico para su asimilación) o de un desajuste en la rutina diaria, como puede ser una acumulación de trabajo o tener que afrontar algún imprevisto agobiante. Muchas de estas situaciones puntuales de agobio pueden aligerarse tomándose un respiro; es decir, parando, respirando hondo y dedicándose unos minutos a uno mismo y a meditar fríamente sobre la situación. Para ello, nada mejor que prepararse y tomar una buena infusión. Pero no todas las plantas y, por lo tanto, todas las infusiones son iguales. Algunas pueden ser demasiado estimulantes, y otras, demasiado relajantes.

También puede ser que la sensación de cansancio o desánimo provenga de una carencia vitamínica. En algunos casos, es solo un problema de vitamina D, que puede resolverse saliendo a pasear entre quince o treinta minutos, con la suficiente piel expuesta para que nuestro cuerpo pueda sintetizar la vitamina D que necesita; es una de las ventajas de vivir en un país con mucha insolación, pero de clima templado. En otros casos, deberá consultarse al médico, ya que los tratamientos suplementarios vitamínicos no pueden tomarse a la ligera. Habrá casos en los que deberá modificarse la dieta alimentaria, añadiendo o suprimiendo algún alimento, pero en otros el médico recetará el suplemento mineral y vitamínico adecuado.

Ejercicios y vitamina D contra el cansancio y el desánimo

Aunque en el lenguaje normal se suelen considerar sinónimos, cansancio y agotamiento no son exactamente lo mismo. Médicamente, se denomina cansancio a la sensación subjetiva de lasitud y desánimo ante algunas tareas, por ejemplo, al iniciar el día, cuando se debería estar en plena forma tras el descanso nocturno. En cambio, el agotamiento no es subjetivo: es la sensación física, es decir, de nuestro cuerpo, que se tiene tras haber realizado un esfuerzo intenso, generalmente físico, pero que también puede ser intelectual; recordemos que el cerebro precisa de grandes cantidades de energía para controlar tanto la mente como el cuerpo. Cuando realizamos un ejercicio intenso es normal que utilicemos la energía que tenemos acumulada en nuestro cuerpo y que cuando esta se termina aparezca la sensación de agotamiento. Unos músculos entrenados no son solo flexibles y capaces de realizar los ejercicios, también están preparados para utilizar la energía disponible y acumulada en sus células o en su tejido. Tras utilizar estas reservas, el cuerpo estará agotado y deberá reponerse, bien reposando, para que pueda metabolizar grasa acumulada en los depósitos de la piel convirtiéndola en carbohidratos y azúcares que darán energía a los músculos y al cerebro, bien reponiéndolas mediante la ingestión de alimentos.

SI NOS SENTIMOS AGOTADOS SIN HABER REALIZADO NINGÚN EJERCICIO FÍSICO, ES DECIR, SI NOS DOMINA UNA SENSACIÓN PATOLÓGICA (ANORMAL) DE CANSANCIO, DEBEREMOS ACUDIR A LA CONSULTA MÉDICA, YA QUE ES CONVENIENTE AVERIGUAR SUS POSIBLES CAUSAS PARA RECIBIR EL TRATAMIENTO ADECUADO.

Cuando el cansancio es ligero y no está causado por una carencia que pueda ser cuantificada, como la falta de hierro que causa la anemia, puede tener su origen en un ligero desajuste cerebral por falta de vitamina D, que puede resolverse fácilmente, en nuestro entorno, tomando un rato el sol o saliendo a pasear, de modo que nos lleguen los rayos solares y nuestro cuerpo pueda sintetizar la vitamina D que necesita. Una de las causas a las que se atribuye la mayor tasa de suicidios en el grisáceo norte europeo frente al soleado sur es precisamente la diferencia de insolación, ya que el sol tiene un efecto vigorizante, que se atribuye a la mayor cantidad de vitamina D de la que disponen los habitantes del soleado sur. Por ello, no es conveniente pasar largas jornadas laborales o de descanso en lugares cerrados a los que no llegan los rayos solares.

Como ya se ha mencionado en otras páginas de este libro, el cerebro necesita una gran cantidad de energía para su funcionamiento. Esta energía la extrae de la combustión de la glucosa, de la que debe disponer en cantidad suficiente, pero no excesiva, para la que precisa también de una buena oxigenación. Es por ello que los lugares poco oxigenados aturden y la respiración de productos como el monóxido de carbono (que absorbe el oxígeno para convertirse en dióxido de carbono) puede ser letal. Sin saber las causas, esta puede ser una de las razones por las que antiguamente se recomendaba iniciar el día con unos ejercicios gimnásticos; más importantes que para desentumecer los músculos eran para oxigenar el cuerpo y que el cerebro recibiera la adecuada cantidad de oxígeno que le permitiera iniciar el día con una actitud animosa. Además de introducir en nuestro cuerpo mayores cantidades de oxígeno al respirar profundamente, los ejercicios físicos sirven también para acelerar los latidos del corazón y que la sangre portadora de nutrientes llegue más rápido y más veces a los extremos del cuerpo, entre los que se encuentra la cabeza, en la que está el cerebro. Es conocido que al realizar un ejercicio físico de cierta intensidad, aumentan las pulsaciones, ya que los músculos también precisan de más oxígeno para utilizar sus fuentes de energía, y también hay más sustancias residuales (básicamente dióxido de carbono) que deben eliminarse. Por ello, corazón y pulmones deben trabajar con mayor intensidad. Es importante que lo hagan conjunta y rítmicamente. Es un consejo que cualquier instructor repite continuamente, que los ejercicios físicos deben ir acompañados de una respiración (inspiración/espiración) adecuada. Algunos ejercicios físicos muy violentos y enérgicos, como algunos bailes, podrían ser útiles bajo algunos aspectos, pero suele ser difícil acompasar la respiración en ellos. Son mejores las clásicas tablas de gimnasia, el aeróbic o bien los ejercicios de Pilates, o simplemente unos ejercicios respiratorios matutinos nos permitirán despertar el cerebro y empezar el día animosamente.

Por otra parte, las alteraciones de la tensión, tanto la hipotensión como la hipertensión, pueden provocar sensaciones de cansancio y desánimo. Estudios recientes han relacionado las carencias de vitamina D como una de las causas de la hipertensión (no la única y no todas las hipertensiones se curan con dosis de vitamina D) y, en algunos casos, tratamientos con vitamina D han producido descensos significativos de estados continuados de hipertensión (no es un remedio puntual). Como para tratar la hipertensión se aconseja realizar ejercicios que tienden a reducir los sobrepesos asociados con ella, realizar estos ejercicios en lugares soleados puede ser doblemente beneficioso, gracias a la síntesis de vitamina D por los rayos solares.

A PESAR DE LOS BENEFICIOS QUE PRODUCE TOMAR EL SOL, LA EXPOSICIÓN A LOS RAYOS SOLARES NO DEBE SER PROLONGADA O DESPROTEGIDA. BASTA UNA MEDIA HORA DE BAÑO SOLAR PARA SINTETIZAR TODA LA VITAMINA D QUE SE NECESITA PARA UN DÍA.

El complejo vitamínico B al rescate

En general, es obvio que las deficiencias vitamínicas son causa de alteraciones de la salud más o menos graves. Estas alteraciones tienen su efecto sobre el ánimo de las personas, que no será óptimo si hay alguna deficiencia. Pero algunas vitaminas, junto a diferentes nutrientes, tienen un efecto directo sobre la regulación de los estados de ánimo por su acción en el sistema nervioso, en particular. La deficiencia de alguna de estas vitaminas puede contribuir a cambios de humor, ansiedad y depresión. Como todas las deficiencias vitamínicas, estas pueden aliviarse aumentando la ingesta de los alimentos que las contienen o complementando la dieta con suplementos vitamínicos, siempre bajo control médico, ya que estos suplementos pueden interactuar con otras medicaciones.

En este sentido, son particularmente importantes las vitaminas del complejo vitamínico B y en especial la B9 y la B12, que son esenciales en la producción de nuevas células (ya que intervienen en la duplicación del ADN y del ARN), entre las que destacan las sanguíneas. Cabe mencionar, asimismo, la vitamina C, que también ayuda a combatir el estrés y la ansiedad, aunque es más conocida por reforzar el sistema inmunológico.

Sin embargo, parece que la vitamina C interactúa con las vitaminas del grupo B e inhibe la acción de estas, por lo que no deben tomarse al mismo tiempo. Se recomienda dejar pasar dos horas entre las tomas de vitamina C y las del grupo B. No suele conllevar riesgos ni problemas tomar la vitamina C a través de los alimentos ricos en ella, como cítricos, pimientos rojos o coles, pero sí puede serlo el tomarla en grandes dosis sin supervisión médica.

LA VITAMINA C INTERACTÚA CON LAS VITAMINAS DEL GRUPO B E INHIBE LA ACCIÓN DE ESTAS, POR LO QUE NO DEBEN TOMARSE AL MISMO TIEMPO. SE RECOMIENDA DEJAR PASAR DOS HORAS ENTRE LAS TOMAS DE VITAMINA C Y LAS DEL GRUPO B.

Algunas vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5 y B6) son necesarias para convertir la glucosa en energía, por lo que una deficiencia de cualquiera de estas vitaminas puede llevar a la disminución en la producción de energía, causando somnolencia y fatiga. Las vitaminas B también mejoran la memoria y la concentración, resultado que ha sido especialmente interesante en personas mayores que han mejorado su estado de ánimo gracias a los suplementos de este grupo de vitaminas.

Entre otros efectos, tratados en otros capítulos de este libro, la falta de vitamina B9 o ácido fólico ocasiona insomnio, cansancio e inapetencia. Las fuentes de alimentos naturales para la vitamina B9 son las verduras de color verde oscuro (espinacas, acelgas), nabos, espárragos, hojas de mostaza, remolacha, soja, hígado, salmón, aguacate, coles de Bruselas y cereales integrales. Esta vitamina también se puede consumir como suplemento en dosis de una cápsula de 1.000 mcg al día.

La vitamina B12 o cobalamina también se usa para aliviar la pérdida de la memoria, para la enfermedad de Alzheimer, para mejorar el estado de ánimo, aumentar la energía, la concentración y el sistema inmunológico y para retardar el envejecimiento. Sin la cantidad adecuada de vitamina B12, se puede experimentar fatiga, que puede tener un efecto negativo en la memoria y provocar desorientación. La vitamina B12 se suele adquirir a través de alimentos de origen animal: carne de vaca, huevos, carne de cerdo, pescado, etc.

Algunas plantas pueden ayudar a controlar la ansiedad

La valeriana y la lavanda son dos de las plantas a las que la herboristería tradicional atribuye propiedades relajantes y, por lo tanto, se recomiendan contra la ansiedad.

La valeriana común (Valeriana officinalis) es una planta herbácea empleada como remedio médico ya desde la época de la Grecia clásica, de donde pasó al Imperio Romano. También tiene usos veterinarios y agrícolas (control de algunas plagas), y en algunos países incluso se le había atribuido propiedades mágicas, pero para nosotros lo más interesante es que se trata de uno de los grandes productos de la farmacología tradicional para los tratamientos destinados a tratar los desequilibrios nerviosos. Los primeros testimonios conocidos sobre su uso como hierba medicinal se remontan a Hipócrates. Más tarde, Galeno prescribió su uso contra el insomnio.

A diferencia de otras plantas, de la valeriana se emplean los órganos subterráneos, es decir, los que quedan bajo tierra, como las raíces, los rizomas y los estolones (estos son brotes laterales, que crecen más o menos perpendiculares al tallo y pueden ser aéreos o subterráneos). Para su utilización, estas partes de la valeriana se limpian y se trituran hasta obtener un polvo de color pardo, con un olor y un sabor no muy agradable, que se toma disuelto en agua (fría o caliente) o en otro líquido, que ayude a tomarlo.

Su uso general es como sedante (aunque en algunas mujeres tiene el efecto contrario, pero esto no se sabe hasta después de tomarlo, ya que se desconocen las causas de esta reacción opuesta) y calmante de las alteraciones no graves del sistema nervioso, como insomnio, histerismo, espasmos, hiperexcitación, convulsiones… También se emplea como remedio de algunas alteraciones que tienen su origen en la menopausia.

El olor de lavanda es característico y muy utilizado en perfumería, o en combinación con otros aceites esenciales, para disimular olores desagradables de otras sustancias. Los pétalos se han utilizado tradicionalmente en los armarios para proporcionar un olor agradable a la ropa almacenada en ellos. Pero además de por su olor, la lavanda ha sido muy utilizada desde tiempos antiguos como remedio tradicional ante diversas disfunciones y alteraciones de las rutinas corporales.

En realidad, hay unas sesenta plantas que son lavanda y corresponden a un género botánico (Lavandula) en el que se encuentran plantas como el espliego, que es también una lavanda. Estas plantas, que crecen silvestres en toda la cuenca mediterránea y desde ella se han extendido (a veces variando la especie y convirtiéndose en una subespecie) a otras partes del mundo, son cultivadas en especial para obtener su aceite esencial, que se utiliza no solo por su olor sino también por sus propiedades antisépticas y antiinflamatorias. En particular, cabe señalar para este uso la miel de lavanda, obtenida de panales de abejas que utilizan el polen de las plantas de lavanda para fabricar la miel, que es una pomada casi natural para el tratamiento de heridas.

POR SUS PROPIEDADES ANTISÉPTICAS Y ANTIINFLAMATORIAS, EL ACEITE DE LAVANDA FUE AMPLIAMENTE UTILIZADO EN LOS HOSPITALES DURANTE LA PRIMERA GUERRA MUNDIAL (1914-1918) PARA EL TRATAMIENTO DE HERIDAS.

Otros usos terapéuticos de la lavanda incluyen el uso de semillas y flores en almohadas para relajar y ayudar a dormir. Este efecto también se obtiene de las infusiones que se preparan con los pétalos de las flores. Asimismo, la industria farmacéutica ha creado cápsulas que contienen aceite de lavanda por sus efectos ansiolíticos, es decir, relajantes y calmantes de la ansiedad. También se ha utilizado para tratamientos externos del acné y las quemaduras.

NO TODOS LOS TRATAMIENTOS TIENEN LOS MISMOS EFECTOS EN TODO EL MUNDO. ALGUNAS PERSONAS MUESTRAN ALERGIA A LA LAVANDA, CON IRRITACIONES EN LA PIEL. LOS EFECTOS DE ESTA PLANTA SOBRE ADOLESCENTES VARONES ESTÁN EN ESTUDIO, PORQUE SE HAN DETECTADO CASOS DE ALTERACIONES HORMONALES, AUNQUE ESTÁ EN DISCUSIÓN QUE FUERAN CAUSADAS POR LA LAVANDA.

El hipérico o hierba de san Juan (Hypericum perforatum) es una planta herbácea de media altura, originaria de Europa, que se ha aclimatado en todo el mundo. Sus diversas propiedades medicinales eran ya conocidas en la Grecia y la Roma clásicas y están descritas en sus textos clásicos, como los de Hipócrates y Dioscórides, aunque únicamente por sus usos tópicos, es decir, externos, como antiinflamatorios y antisépticos. Dioscórides también recomendaba su uso vaginal para aliviar las irritaciones y para provocar la menstruación, sin llegar a ser un abortivo. También se ha utilizado para acelerar la cicatrización de las heridas. Para todos estos usos «clásicos» se emplea el aceite esencial, que se obtiene de la maceración de la planta.

Sin embargo, modernamente se utiliza para los tratamientos de la ansiedad y las depresiones leves, e incluso las moderadas (estos son términos de uso médico para calificar los diversos grados de la depresión y otras enfermedades mentales; no deben tomarse en sus acepciones del lenguaje corriente). Actualmente, para estos tratamientos se utilizan preparados (tanto en forma de grageas y cápsulas, especialmente para los prolongados, como en forma de bolsitas para infusiones, e incluso tinturas para tomas más puntuales) obtenidos de los principios activos (hipericina, hiperforina…) de la planta en los cuales estos están medidos y estandarizados.

Alimentos con alto contenido en triptófano

Un aminoácido esencial en los seres humanos es el triptófano, que es necesario para liberar la serotonina, que interviene en la regulación de una actividad tan importante como el sueño y en las sensaciones de placer. Asimismo, los beneficios de este aminoácido se extienden en sus acciones contra el estrés, la ansiedad y el insomnio. Sirve también para que el cuerpo sintetice sus propias proteínas y para la regulación y producción de algunas hormonas, como la melatonina, que es una hormona cerebral segregada por la glándula pineal.

EL TRIPTÓFANO INTERVIENE EN LA LIBERACIÓN DE LA SEROTONINA, QUE A TRAVÉS DE LA MELATONINA (UNO DE SUS DERIVADOS) PARTICIPA EN LA REGULACIÓN DE LOS CICLOS SUEÑO-VIGILIA. TAMBIÉN EQUILIBRA EL ESTRÉS Y TIENE EFECTOS ANTIDEPRESIVOS, DE CONTROL DEL APETITO Y LA ANSIEDAD.

El cuerpo humano no sintetiza el triptófano, por lo que solo puede obtenerlo a través de la nutrición; aunque no suele haber excesivos problemas para hacerlo, ya que está en multitud de alimentos, algunos muy corrientes, como los huevos o el chocolate. Otros alimentos que incluyen triptófano de modo destacado son los cereales integrales, entre los que cabe destacar la avena; las semillas, como las de girasol (o pipas), las de calabaza o las de sésamo; la leche; los frutos como los plátanos, los dátiles o los cacahuetes, y también los garbanzos y las calabazas. Para asimilar el contenido de triptófano de estos alimentos, el cuerpo necesita disponer de niveles adecuados de magnesio y vitamina B6.

Las personas especialmente sujetas a situaciones de estrés, bien por su trabajo o bien por su temperamento, tienen tendencia a tener bajos niveles de triptófano, igual que las personas que no toman regularmente los alimentos citados anteriormente.

El triptófano permite a nuestro cuerpo producir vitamina B3 (niacina). Se estima que el cuerpo humano produce 1 mg de vitamina B3 por cada 60 mg de triptófano ingerido en la alimentación.

El atún es muy rico en omega-3

Las algas son fuentes naturales de yodo

El seitán es un alimento muy proteico, por lo que se recomienda en dietas vegetarianas

La moringa es un árbol indio que contiene proteínas, calcio, hierro y cinc

Los arándanos son muy nutritivos pero pueden inhibir la absorción del hierro

La menta es una fuente natural de hierro

El tempeh es un derivado de la soja muy rico en proteínas

El coco es un alimento rico en hierro

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VITAMINAS Y NUTRIENTES PARA Y DURANTE EL EMBARAZO

Comer por dos

Es un tópico muy generalizado entre las embarazadas el decir que tienen que comer por dos para justificar algunos atracones a todas luces excesivos. Pero no deja de tener sentido, ya que la mujer embarazada necesita proveer de nutrientes su propio cuerpo y el del feto que se está gestando en su interior. Aunque sería más correcto decir que debe «nutrirse» por dos, es decir, alimentarse adecuadamente tomando los productos que les proporcionarán, a ella y al feto, todo lo que necesitan para que la gestación tenga el final feliz que todos desean.

El embarazo de una mujer es un proceso natural, que debería transcurrir con total normalidad. Sin embargo, una de las características del embarazo es el de inducir una serie de cambios fisiológicos en la mujer que son claramente el resultado de una situación de anormalidad. La desnutrición durante el embarazo (entendida como la falta de los nutrientes adecuados para que este transcurra normalmente y el feto se desarrolle de acuerdo con las pautas adecuadas, no en el sentido de no pasar hambre) puede resultar muy peligrosa para la mujer y el feto, en especial en el momento del parto, en el que el cuerpo de la mujer debe ser capaz de tener una flexibilidad extraordinaria para permitir la salida del neonato.

El aumento del peso de la mujer embarazada no es únicamente por el peso del feto, ya que su cuerpo sufre otras variaciones. El feto crece en el interior de la placenta, rodeado de líquido amniótico. Las membranas ovulares y el útero crecen. Aumenta el nivel de plasma en la sangre, debido a una mayor retención de agua y sal. Aumentan los depósitos de grasa en los tejidos maternos, entre los que destacan las mamas, que se preparan para la lactancia posterior al parto. Todos estos elementos contribuyen al incremento del peso de la mujer embarazada sana. Si no cuida su alimentación, el incremento de peso puede ser aún mayor que en una persona no embarazada y más difícil de perder después del parto.

Otros cambios fisiológicos que se dan durante el embarazo (que solo se mencionan a beneficio de inventario, ya que tienen escasa relación con la nutrición) son el aumento del ritmo cardíaco (una consecuencia de la hipervolemia crónica, o aumento de la cantidad de plasma por la retención de líquidos), el aumento de la frecuencia respiratoria y diversas alteraciones, generalmente leves, de las funciones renales.

El feto toma los nutrientes y el oxígeno de la madre, no solo en el sentido de que es la madre quien come y respira por él, sino que también debe tenerse en cuenta que el feto tiene preferencia sobre la madre. Por ello, si la madre no ingiere suficientes vitaminas o nutrientes para ella y para el feto, será este quien primero los utilizará, a expensas de las necesidades maternas. De esta relación provienen las sensaciones de cansancio de las madres desnutridas y los estados anémicos que suelen ser corrientes entre las embarazadas que no toman suplementos de hierro (uno de los ingredientes necesarios para el desarrollo de los glóbulos rojos y el transporte del oxígeno desde los pulmones a las células).

Los principales riesgos médicos que tienen una mujer embarazada y su hijo durante el embarazo, durante el parto y después de este, son: en primer lugar, problemas generales de salud derivados de esa desnutrición, que en las embarazadas se agrava por el hecho de ser dos organismos los que se deben nutrir; diversos riesgos en el parto, que está regulado por una serie de hormonas que actúan sobre el cuerpo de la mujer y que en caso de desnutrición no pueden actuar con la normalidad deseada; bajo peso del neonato al nacer, lo que puede conllevar problemas de crecimiento y desarrollo, ser más propenso a las infecciones de diversos grados de gravedad, a desarrollar enfermedades cardíacas, circulatorias y hormonales (como la diabetes); anemias y otras deficiencias de nutrientes y vitaminas, tanto en la madre como en el niño, etc.

DURANTE EL EMBARAZO, SON IMPORTANTES LAS VISITAS AL MÉDICO NO SOLO PARA CONTROLAR QUE LA GESTACIÓN SE REALIZA SIN PROBLEMAS, SINO TAMBIÉN PARA COMPROBAR QUE LA NUTRICIÓN ES CORRECTA Y DETECTAR LAS POSIBLES DEFICIENCIAS DE VITAMINAS Y MINERALES PARA CORREGIRLAS.

Para favorecer el embarazo

El embarazo se inicia tras la fecundación de un óvulo, que tiene lugar cuando un espermatozoide consigue superar la membrana de ese óvulo. Una vez fecundado, una barrera de hormonas impide que otros espermatozoides puedan hacerlo. Para que se dé esta fecundación, los espermatozoides deben recorrer un «largo» camino que debe ser favorable para sus propósitos, y en particular, son importantes la viscosidad y el pH (el nivel de acidez). Asimismo, en la fecundación intervienen una serie de hormonas que controlan los diversos procesos.

En general, si el cuerpo de la mujer no registra algún déficit patológico de algún nutriente que precise de control médico, no suele haber problema para la fecundación, siempre que se dé la adecuada compatibilidad entre óvulos y espermatozoides de la pareja. Hay que tener en cuenta que aunque solo un espermatozoide cruza la barrera final y penetra en el óvulo, para conseguirlo precisa del «sacrificio» de otros muchos espermatozoides que colaboran en marcar el camino y abrir la brecha. Para lograr esta fecundación, es importante —básico— que cuando el esperma del hombre llega a las trompas de Falopio encuentre un óvulo, es decir, la mujer debe encontrarse en sus días fértiles, que suelen ser hacia la mitad del período entre menstruaciones. Por ello, a las mujeres que tienen ciclos menstruales irregulares les suelen recetar suplementos de nutrientes que les regularicen el ciclo. Es importante que estos suplementos sean recetados por el médico, ya que se ha observado que ciertos remedios tradicionales basados en la fitoterapia, si bien conseguían regularizar el ciclo, incluían productos nocivos para los espermatozoides, por lo que tenían efectos contrarios a la fecundación. Estos suplementos suelen incluir antioxidantes, selenio, vitaminas del grupo B y ciertos aminoácidos. Actúan sobre el cuerpo lúteo de la mujer y regularizan la ovulación.

En situaciones normales, las dietas concretas y los aportes de suplementos van destinados no al momento de la fecundación, sino al desarrollo del embarazo, para que este transcurra sin complicaciones y la gestación sea la apropiada (aunque embarazo y gestación se suelen utilizar como sinónimos del mismo proceso, en realidad el embarazo es un proceso de la mujer y la gestación lo es del feto).

La mayoría de las recomendaciones que se dan para aplicar una vez tomada la decisión de quedarse embarazada son similares a las de una vida sana normal: no fumar; no abusar del alcohol (en realidad, las mujeres embarazadas deben evitar el alcohol ya que puede provocar problemas en el desarrollo del feto; por ello, se dice que el mejor momento para tomar una copa es el de la regla); seguir una dieta equilibrada con abundancia de frutas y verduras, y moderando la ingesta de carbohidratos y grasas; hacer ejercicio regular, etc. Si se toma café o té, se recomienda ir reduciendo progresivamente la ingesta, no dejarlo de golpe, ya que podrían aparecer dolores de cabeza.

Por el contrario, son recomendables las dietas ricas en productos con alto contenido de omega-3, como algunos pescados (atún, salmón), aunque debe procurarse tener garantías de su nulo o bajo contenido en mercurio, ya que este, que ya es nocivo para la madre, es mucho peor para el feto. También es conveniente aumentar la ingesta de hierro, aunque no son necesarias grandes dosis hasta confirmarse el embarazo.

EL CONTROL MÉDICO DEL EMBARAZO SIRVE PARA QUE TANTO LA MADRE COMO EL FETO RECIBAN LA CANTIDAD ADECUADA DE NUTRIENTES Y EVITAR ASÍ LAS POSIBLES CARENCIAS.

LA FOLACINA, UNA VITAMINA DEL GRUPO B QUE INCLUYE EL ÁCIDO FÓLICO Y OTRAS SUSTANCIAS SIMILARES, ES IMPORTANTE PARA EL DESARROLLO NORMAL DEL SISTEMA NERVIOSO CENTRAL DEL FETO. LOS ANTICONCEPTIVOS ORALES IMPIDEN SU ABSORCIÓN DE LOS ALIMENTOS, POR LO QUE HAY QUE TOMAR SUPLEMENTOS DE ÁCIDO FÓLICO DESDE QUE SE DEJAN DE USAR PARA PERMITIR EL EMBARAZO.

Nutrientes y vitaminas esenciales durante el embarazo

Además del ácido fólico (véase el siguiente apartado), es necesario controlar los niveles de una serie de nutrientes y vitaminas, ya que son importantes tanto para la salud de la madre como para el buen desarrollo del feto.

A pesar de que el hierro se encuentra en numerosos alimentos comunes: hígado de vaca, espinacas, huevos, col, perejil, berros, etc., es muy difícil conseguir la cantidad necesaria de hierro a partir de ellos durante el embarazo. El hierro es básico para la formación de diversos componentes de la sangre, que es la portadora de los nutrientes de la madre y del feto.

Con la excepción de la vitamina B12 (véase el siguiente apartado), una dieta «sana» proporciona las cantidades suficientes del resto de vitaminas del grupo B, ya que se encuentran de forma abundante en las verduras, los productos lácteos y los cereales integrales, así como en otros alimentos de origen animal, aunque en algunos casos se prescriben dosis extras de vitamina B6 para aliviar los mareos matutinos.

La vitamina A es esencial para el crecimiento del feto y el desarrollo de diversos de sus tejidos (piel, ojos, mucosas de las vías respiratorias y urinarias, intestinos), pero en dosis elevadas es peligrosa, ya que puede causar daños al acumularse. Por ello, se deberán seguir las indicaciones del médico en relación a las cantidades adecuadas y a la dieta.

Como en todas las cosas, sobrepasar la medida adecuada puede ser tan malo como no alcanzarla. La vitamina C, tan beneficiosa en muchos sentidos y aparentemente tan inocua, ya que al ser hidrosoluble es fácil eliminar los sobrantes, puede ser peligrosa en exceso durante el embarazo, dado que puede provocar en el feto una excesiva dependencia de ella, que le origine escorbuto al nacer y deje de recibir esas grandes dosis. En general, durante el embarazo apenas se necesitan unos 10 mg extra, que pueden conseguirse fácilmente aumentando ligeramente la ingesta de los nutrientes que incluyen esta vitamina: cítricos (enteros o en zumo), fresas, pimientos rojos…

La vitamina D es necesaria para la absorción del calcio, que, con el fósforo, se precisa para la formación de los huesos. La primera no suele presentar problemas, ya que en general el cuerpo es capaz de sintetizarla a partir de la luz del sol, pero sí resulta más problemático recibir suficientes dosis de los dos minerales mencionados aquí (calcio y fósforo), en particular del primero, especialmente en las mujeres intolerantes a la lactosa y otros derivados de la leche, o en aquellas a las que simplemente no les gustan. En estos casos, serán necesarios los adecuados suplementos de calcio para que los huesos del feto se formen y crezcan adecuadamente. Por lo general, no son necesarias dietas suplementarias de fósforo, pero el médico determinará si hacen falta.

Ácido fólico y vitamina B12

El ácido fólico es uno de los nutrientes más importantes durante el embarazo, e incluso antes de él. Cuando se toma la decisión de quedarse embarazada o se sospecha que es posible que haya empezado un embarazo, es conveniente abastecerse de este nutriente, ya que su carencia puede provocar malformaciones del sistema nervioso central (cerebro o médula espinal). Además de consumir alimentos ricos en folatos (sales del ácido fólico), como las verduras de hojas verdes (espinacas, acelgas…), hígado de res y frutas, en general, para conseguir el nivel adecuado de ácido fólico, el médico recetará el suplemento indicado, que incluirá probablemente también el de hierro.

ES IMPORTANTE TOMAR LOS SUPLEMENTOS DE HIERRO Y ÁCIDO FÓLICO EN LAS DOSIS INDICADAS POR EL MÉDICO, YA QUE LOS EXCESOS PUEDEN PROVOCAS CARENCIAS DE CINC. HAY QUE EVITAR SIEMPRE LA AUTOMEDICACIÓN, INCLUSO CUANDO SE TRATE DE UNA EXPERIENCIA REPETIDA.

De la carencia de ácido fólico pueden derivar también abortos espontáneos, ya que aumenta el riesgo de estos, así como complicaciones graves del embarazo como la preeclampsia y las anomalías de la placenta.

La vitamina B12, que solo se obtiene en forma útil a partir de alimentos de origen animal, es indispensable para el metabolismo de los carbohidratos y las grasas, y también interviene en el de las proteínas. Para ello, los ácidos del sistema digestivo la transforman en coenzimas. También interviene en la duplicación y formación del material genético (ADN y ARN), y en otros procesos básicos, como la producción de diferentes enzimas necesarias para el buen funcionamiento del cuerpo.

Asimismo, la vitamina B12 es importante para el desarrollo del sistema nervioso del feto, ya que es necesaria para la síntesis de la mielina (la sustancia grasa que, situada alrededor de las células nerviosas, las protege), así como para su suministro sanguíneo. La principal fuente de vitamina B12 son alimentos de origen animal, como las carnes rojas, lo que es una de las causas de su carencia en las dietas vegetarianas, que deben obtener esta vitamina de otras fuentes, en especial, de los suplementos farmacológicos que se les prescriben.

Dieta rica en magnesio

El magnesio es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo humano (el cuarto en cantidad, concretamente) e interviene en múltiples procesos que tienen lugar en él. Entre ellos, cabe destacar en particular —no por su importancia estricta, ya que todos son importantes, sino en relación a las mujeres embarazadas— su intervención en la transmisión de los impulsos nerviosos y en la relajación de las fibras musculares después de la contracción. Es en esta función donde se manifiesta en las mujeres embarazadas la carencia de magnesio, en especial en la segunda mitad del embarazo, cuando empiezan a aparecer los molestos, irritantes y dolorosos calambres. Pero la carencia de magnesio en la mujer embarazada puede llegar a provocar un parto prematuro.

Por suerte, el magnesio es también muy abundante en diversos alimentos (legumbres, almendras, nueces, cacao, gambas…) y es fácilmente asimilable por nuestro cuerpo.

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VITAMINAS PARA VEGETARIANOS

Guía para seguir una dieta equilibrada

Las dietas vegetarianas, en todas sus vertientes, resultan muy saludables por su bajo contenido en grasas y su elevado aporte de fibra, lo que conlleva evitar determinados problemas de salud como la obesidad, la diabetes o la hipertensión, pero al mismo tiempo requieren una mayor vigilancia y supervisión de aquellos nutrientes que solo se pueden asimilar por la ingesta de alimentos procedentes de animales. Por ello, en las siguientes páginas, vamos a hablar de cómo suplir las necesidades nutricionales con otros alimentos vegetales enriquecidos o bien con complementos alimenticios.

El vegetarianismo, en todas sus acepciones, es una forma de vida saludable, centrada en la conservación del medio ambiente, con una dieta, esencialmente vegetal, proclive a los alimentos de proximidad, pero que al mismo tiempo tiene una serie de carencias nutritivas que no deben ser motivo de abandono, sino simplemente un toque de atención para saber exactamente cómo suplir las vitaminas y oligoelementos que la dieta no proporciona y dónde encontrarlos. Ser vegetariano comporta eliminar la carne (ternera, aves, cerdo, pescado…), aunque no siempre implica la eliminación de productos procedentes de fuentes animales (huevos, leche, queso...). Así, encontramos diferentes tipos de dietas: los flexitarianos que aunque no comen productos animales, a veces comen carne o pescado; los pescivegetarianos que no comen carne o aves, pero sí pescado, productos lácteos y huevos; los ovo-lactovegetarianos, que comen huevos y productos lácteos; los lactovegetarianos, que no comen carne ni huevos, pero sí productos lácteos; los ovovegetarianos, que comen huevos, pero evitan la carne y los lácteos; y, por último, están los veganos, que excluyen de su dieta la carne, la leche, el queso, los huevos y la miel.

Las dietas vegetarianas son generalmente dietas con resultados saludables (menor obesidad, reducción de enfermedades cardiovasculares, presión arterial baja) ya que comportan un consumo menor de calorías, menor ingesta de grasas saturadas y un mayor consumo de potasio, vitamina C y fibra. Pero al mismo tiempo, conllevan una menor ingesta de minerales importantes para nuestro buen estado de salud, como el hierro, el calcio y el cinc, las vitaminas B12 y D, y de ácidos grasos omega-3.

LA PIRÁMIDE NUTRICIONAL VEGANA INCLUYE: 4/6 RACIONES DE CEREALES, 3 O MÁS RACIONES DE VERDURAS Y HORTALIZAS, 2 O MÁS RACIONES DE FRUTAS Y FRUTOS SECOS, 6/8 RACIONES DE ALIMENTOS RICOS EN CALCIO; 2/3 RACIONES DE LEGUMBRES Y 1/2 RACIONES DE OTROS ALIMENTOS ESENCIALES, COMO ACEITES O PRODUCTOS ENRIQUECIDOS CON VITAMINA B12.

Cómo suplir las carencias de la dieta vegetariana

Las proteínas son sustancias imprescindibles para el desarrollo celular, que se descomponen en aminoácidos cuando realizamos la digestión. Los aminoácidos se dividen en: esenciales (no los puede producir nuestro organismo), no esenciales (los produce el cuerpo mediante aminoácidos esenciales) y condicionales (solo se precisan en situaciones críticas como una enfermedad). Pero las proteínas no solo se encuentran en los animales (huevos, carne, leche, pescado), sino también en fuentes vegetales, como los frijoles, las legumbres, la quinua, el germen de trigo, los frutos secos, la soja y el seitán. Con estos alimentos combinados, las personas que siguen una dieta vegetariana pueden conseguir los aminoácidos esenciales diarios que el organismo necesita. Así, una dieta ovovegetariana conseguirá proteínas a través de los huevos, mientras que una vegana tendrá que consumir nueces, tofu, leche de soja, legumbres y semillas.

Otro de los minerales que puede resultar escaso en una dieta vegetariana es el yodo, por lo que es aconsejable utilizar sal yodada para guisar. Las verduras verdes, las algas, la cebolla y los cereales son buenas fuentes de este mineral.

Aunque en general es importante reducir los riesgos de deficiencias de nutrientes en todas las dietas vegetarianas, en el caso de niños y adolescentes hay que vigilar que en su alimentación se incluyan todos los nutrientes necesarios para su buen desarrollo. Las carencias pueden focalizarse en vitaminas como la B12 y la vitamina D, a pesar de que esta última se encuentra en pequeñas cantidades en pescados grasos, hígado y quesos, pero la mayor parte de los vegetarianos tampoco consume leche (existe una gran variedad enriquecida con vitamina D). En cuanto a los minerales, las carencias se pueden situar en déficit de cinc, ya que es un elemento que no se encuentra en proteínas vegetales (frutas y verduras), por lo que es posible que se precisen suplementos.

En el caso de las dietas estrictamente veganas, resulta necesario planificar los menús de forma que incorporen todos los nutrientes para lograr un equilibrio entre las proteínas vegetales, los hidratos de carbono y los ácidos grasos esenciales.

Uno de los suplementos más importantes de una dieta vegetariana es la moringa, a la que se ha denominado «el árbol de la vida o milagroso». Originario de la India, fue descubierto por Médicos sin Fronteras a mediados de los años setenta, cuando utilizaron las hojas de este árbol para alimentar a la población que se encontraba en Malaui. Actualmente, en el sur de la península Ibérica existen plantaciones de este árbol tan nutritivo, que tiene un alto contenido en proteínas, calcio (diecisiete veces superior al que contiene la leche), hierro (veinticinco veces más que las espinacas) y cinc. En el mercado se puede encontrar en forma de cápsulas, gotas, polvo (para mezclar con zumos, leche o agua, sopa o yogur), infusiones y hojas. También se utiliza para fabricar productos para embellecer el cabello, en forma de elixires.

Hierro y cinc, dos minerales esenciales en la dieta vegetariana

El hierro y el zinc son dos minerales vitales para el bienestar de nuestro organismo. En las dietas veganas, donde no se ingieren alimentos procedentes de fuentes animales, es habitual que se produzcan carencias de hierro. El hierro (Fe), del que hemos hablado en capítulos anteriores, es un mineral esencial para la formación de la hemoglobina, así como para la correcta metabolización de las vitaminas del complejo B. Su carencia provoca cansancio y pocas defensas frente a las enfermedades.

Existen dos tipos de hierro en los alimentos: hierro hemo (fuente animal) y hierro no hemo (fuente vegetal). Nuestro organismo absorbe solo entre el 3 y el 8 % del hierro no hemo, pero, además, hay que tener en cuenta que existen una serie de alimentos y bebidas que impiden su absorción: el café (taninos), las bebidas gaseosas (fosfatos), el té (taninos, polifenoles), en especial el rojo, que puede llegar a inhibir más del 80 % la ingesta de hierro, así como las infusiones de menta y manzanilla. Si te gusta el té o las infusiones y tomas complementos de hierro, piensa en dejar un intervalo de dos horas entre la bebida y la ingesta del complemento, para que no interfiera en su efectividad. El café, sin embargo, produce un efecto inhibidor durante la hora siguiente a la ingesta de una taza. Aunque seguramente pensemos que resulta mucho más saludable para nuestra salud una taza de té que un café, en este caso es mayor el efecto inhibidor del té que el del café.

El oxalato, que contienen algunos alimentos como las verduras de hojas verdes, y los suplementos de calcio pueden impedir la correcta absorción del hierro por el organismo, pero la lista es bastante extensa en cuanto a inhibidores del hierro: las proteínas de la soja (ácido fático), las manzanas (fenoles), la menta, el cacao, las nueces y las moras, las frambuesas y los arándanos. En el caso de una dieta ovolactovegetariana, los huevos pueden ser un enemigo del hierro, ya que también disminuyen su absorción. Un truco para evitar que los fitatos inhiban la absorción de hierro es remojar y germinar las legumbres, los cereales y las semillas. Algunos procesos de fermentación también contribuyen a reducir el efecto de los fitatos, como los procesos de elaboración del miso y del tempeh.

LOS CEREALES, EL PAN INTEGRAL, EL SALVADO, LA AVENA Y LA SOJA CONTIENEN ÁCIDO FÍTICO, QUE REDUCE LA ABSORCIÓN DEL HIERRO PROCEDENTE DE LOS ALIMENTOS. PERO EL MAYOR EFECTO INHIBIDOR LO OSTENTA EL TÉ ROJO, A CAUSA DE SU ALTO CONTENIDO EN POLIFENOL, QUE PUEDE LLEGAR A REDUCIR HASTA UN 80 % LA ABSORCIÓN DE UN SUPLEMENTO DE HIERRO.

También contienen polifenoles inhibidores los vinos, los zumos de uvas, las especias (romero, canela, orégano…). Todos los productos lácticos (queso, leche) con alto contenido en calcio pueden llegar a reducir la absorción del hierro en un 50 % si se toman con una diferencia de menos de dos horas desde la toma del complemento, a no ser que se combinen con vitamina C.

Los alimentos adecuados para una dieta vegetariana que son ricos en hierro son: lentejas, avena, ciruelas, pasas, pan de trigo, albaricoques, higos, granadas, semillas de sésamo, germen de trigo, productos de soja, coco, cereales de trigo, tofu, perejil, avellanas y salvado, entre otros. La única clave para absorber el hierro procedente de una fuente vegetal es la vitamina C (naranjas, fresas, tomate, brócoli, coliflor…), ya que contribuye a la asimilación de este mineral, siempre y cuando el alimento que la contenga forme parte de la misma comida que la ingesta de hierro.

El cinc (Zn), vital para el sistema inmunitario, se obtiene con facilidad del queso, y también puede encontrarse en granos enteros no refinados, cereales, queso, legumbres, frutos secos y productos de soja. En las dietas vegetarianas, las dificultades para absorber este mineral también proceden del alto contenido de ácido fítico de los cereales. Es importante tener en cuenta la preparación de los cereales y las semillas, ya que si se remojan y/o germinan se evita la unión del cinc con el ácido fítico, y con ello se produce una mayor biodisponibilidad del mineral. También el ácido cítrico proporciona una mejor absorción del cinc.

Trucos para asimilar el calcio

A no ser que se padezca intolerancia a la lactosa, casi toda la población metaboliza el calcio, el mineral esencial para nuestros huesos, a través de la alimentación rica en leche, queso, yogur… En el caso de las dietas veganas, la absorción del calcio debe realizarse a través de la ingesta de soja, almendras, verduras de hojas verdes, tofu, pipas de girasol, frutos secos, algas, o alimentos fortificados, como la leche de arroz, los zumos de fruta o los cereales, que se enriquecen con calcio. Las dietas ovolactovegetarianas no adolecen de esta carencia de calcio, ya que incluyen el consumo de productos lácteos como en el caso de una dieta no vegetariana.

La Universidad de Oxford, a través del programa EPIC-Oxford (Estudio Prospectivo Europeo sobre Cáncer y Nutrición), estudió que la población que abraza una dieta vegana presenta un 30 % más de riesgo de fractura ósea que la población que ingiere carne. Para evitar ese tipo de fracturas, es importante prestar atención a la asimilación del calcio en el caso de ser vegano u ovovegetariano.

Ya hemos comentado que las dietas vegetarianas, debido al elevado consumo de cereales y semillas, ricas en ácido fítico, pueden también reducir el calcio del organismo. Por otro lado, los oxalatos presentes en verduras, como las acelgas y las espinacas, podrían originar disminución de la absorción del calcio, así como del cinc y del hierro; en el caso de padecer carencia de calcio, es aconsejable escoger verduras bajas en oxalatos como la col, el brócoli y las berzas, a través de las cuales se puede absorber entre un 50 y un 60 % del calcio que contienen.

LA VITAMINA D CONTRIBUYE A LA SALUD ÓSEA, YA QUE MEJORA LA ABSORCIÓN DEL CALCIO. ESTA VITAMINA LA ABSORBEMOS A TRAVÉS DE ALIMENTOS ENRIQUECIDOS, SUPLEMENTOS NUTRICIONALES O DIRECTAMENTE DE LA LUZ SOLAR. EN ESTE CASO, LA SÍNTESIS DEPENDE DE LA HORA, LA ESTACIÓN, EL LUGAR DONDE VIVAMOS Y LA PIGMENTACIÓN DE LA PIEL.

La asimilación de las bebidas de soja, enriquecida con carbonato cálcico, es prácticamente similar a la de la leche de vacuno; por lo tanto, resulta un alimento muy interesante para las dietas veganas.

Hay que recordar la importancia de la vitamina D para la asimilación del calcio en el organismo. Si eres vegetariano y vives en una zona donde el sol brilla la mayor parte del año, realiza paseos de quince a treinta minutos cada día para que tu piel responda a los rayos solares y metabolice este nutriente tan necesario para fortalecer los huesos. En caso contrario, deberás plantearte la ingesta de un suplemento de vitamina D, siempre diagnosticado por un especialista.

Una dieta fortificada para compensar la carencia de vitamina B12

La principal fuente de la vitamina B12, que contribuye a la producción de glóbulos rojos, es de origen animal. Por eso, en determinadas dietas vegetarianas es preciso incorporar suplementos de esta vitamina, ya que difícilmente la encontramos en fuentes vegetales. En el caso de las dietas ovolactovegetarianas, que incluyen leche y huevos, no es necesario este tipo de suplementación, pero sí en el caso de los veganos, porque no existen alimentos vegetales que puedan aportar este nutriente. La carencia o insuficiencia de vitamina B12 puede provocar anemia. Una taza de leche contiene aproximadamente 0,9 mcg de vitamina B12, mientras que un yogur puede llegar a 1,5 mcg. El procesamiento de la leche destruye la mayor parte de la vitamina B12 que se encuentra en la leche; en el caso del huevo, la vitamina B12 se encuentra en la yema.

LA VITAMINA B12 ES UN NUTRIENTE QUE PRECISAMOS EN CANTIDADES RELATIVAMENTE PEQUEÑAS SI LA COMPARAMOS CON OTRAS VITAMINAS. SU CARENCIA NO ES FÁCIL DE DETECTAR PORQUE SE PUEDE MANIFESTAR DESPUÉS DE VARIOS AÑOS.

A pesar de que hemos leído y escuchado en numerosas ocasiones que alimentos como determinadas algas (nori), el tempeh, la espirulina o los productos de soja fermentada son ricas fuentes en vitamina B12, en realidad contienen análogos a la vitamina B12 que pueden incluso bloquearla. Expertos nutricionistas en dietas veganas han confirmado que el único sistema para compensar la carencia de vitamina B12 en los veganos es la ingesta de complementos nutricionales en forma de comprimidos (se deben masticar), tabletas y polvo. Según el último Congreso Internacional Vegetariano, las necesidades de vitamina B12 se concretan en 2.000 mcg semanales o 2,5 mcg diarios. Se trata de una vitamina que se puede tomar mediante suplementos semanales o diarios y cuyas necesidades diarias son relativamente pequeñas si la comparamos con otros nutrientes.

Otra posibilidad para los veganos, es incorporar a su dieta alimentos enriquecidos con vitamina B12, como margarina, bebidas energéticas, cereales de desayuno, barritas de cereales, batidos de soja o de arroz o levadura de cerveza.

Por desgracia, la deficiencia de vitamina B12 no se manifiesta inmediatamente, sino que puede aparecer pasados cinco años, cuando se detectan los primeros problemas neurológicos. Por eso, en el caso de estar siguiendo una dieta vegana, sin alimentos enriquecidos con vitamina B12, es necesario consultar a un médico especialista para realizar análisis (niveles de homocisteína) que determinen si existe carencia de este nutriente.

Es importante tener en cuenta los recursos de vitamina B en mujeres en estado de gestación o en período de lactancia que han mantenido una dieta vegana durante un largo tiempo, ya que el feto precisa vitamina B12 y durante el período de lactancia la madre segrega vitamina B12 a través de la leche, con lo que las necesidades de este nutriente pueden ser superiores, y en el caso de que la madre padezca carencias, puede afectar al feto y al bebé.

LOS BAJOS NIVELES DE VITAMINA B12 EN EL ORGANISMO PUEDEN PROVOCAR ANEMIA. LA DIETA VEGANA PUEDE RESULTAR CARENTE DE ESTE NUTRIENTE A NO SER QUE SE INCLUYAN ALIMENTOS ENRIQUECIDOS CON VITAMINA B12 O SE INCORPOREN COMPLEMENTOS DE ESTA VITAMINA DIARIA O SEMANALMENTE.

Sustitutos del ácido omega-3

Nuestro cuerpo necesita las grasas para absorber correctamente algunas vitaminas (A, D, E y K). Nos estamos refiriendo a las grasas «buenas», los ácidos grasos esenciales: omega-3 y omega-6, vitales para el buen funcionamiento de nuestro organismo, que contribuyen a la salud cardiovascular y ocular, y al desarrollo cerebral. Tanto unos como otros solo los podemos sintetizar a través de la ingestión de alimentos que los contengan. Los ácidos omega-3, a diferencia de los omega-6, se encuentran principalmente en fuentes animales, como el pescado azul, aunque en menor cantidad, existen algunas fuentes vegetales.

El hecho de no incluir pescado en determinadas dietas puede provocar una carencia de una de estas grasas esenciales, por lo que resulta lógica la preocupación de la comunidad nutricionista por intentar suplirlas con otra fuente que no sea animal. ¿Qué alimentos ricos en omega-3 pueden sustituir al pescado azul? Pues los aceites vegetales, como el aceite de sésamo, de coco, de lino, la salvia, la soja, las semillas de lino y las nueces son ricos en ácido alfa-linolénico (ALA, o también ácido alfa-lipoico), que es uno de los componentes del omega-3. Sin embargo, hay que tener en cuenta que algunos alimentos vegetales son ricos en omega-3 y omega-6, como es el caso de las nueces, y una buena salud requiere un equilibrio entre las dos familias de ácidos grasos, ya que la acción de uno interfiere en la del otro, impidiendo su metabolización. Lo habitual en una dieta no vegetariana es que contenga mayor cantidad de omega-6 que de omega-3. Los nutricionistas han establecido que en el caso de existir carencia de omega-3, no será suficiente comer solo nueces, sino que deberán añadirse a la dieta, por ejemplo, las semillas de lino.

Los veganos y vegetarianos suelen tener unos niveles de ácido omega-3 inferiores a los no vegetarianos, pero es fácilmente solucionable si se consumen aceites vegetales. Los suplementos procedentes de microalgas son un buen complemento nutricional para resolver este tipo de carencias, así como el consumo de quinua (véase capítulo 5). También existen bebidas de soja enriquecidas con omega-3 y barritas de cereales para desayunar. Un buen truco para evitar la carencia de omega-3 es utilizar harina de linaza para cocinar tartas y pasteles o para rebozar, mezclada con agua.

LAS DIETAS VEGETARIANAS SON RICAS EN ÁCIDOS GRASOS OMEGA-6, PERO SUELEN SER POBRES EN OMEGA-3, AL NO INCLUIR PESCADO. UNA ALTERNATIVA A ESTAS DIETAS SON LOS SUPLEMENTOS NUTRICIONALES CREADOS A PARTIR DE MICROALGAS.

ANEXO

Vitaminas y complementos que alargan la vida

No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea éste electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u otros métodos, sin el permiso previo y por escrito del editor. La infracción de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Código Penal)

Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos) si necesita reproducir algún fragmento de esta obra.

Puede contactar con CEDRO a través de la web www.conlicencia.com o por teléfono en el 91 702 19 70 / 93 272 04 47

Coordinación y realización editorial: Zahorí de Ideas, S. L. Texto: J. Pibernat y A. Rius

Diseño y maquetación: Pau Santanach

© de esta edición, Grup Editorial 62, S.L.U., 2015

Salsa Books

Pedro i Pons 9-11, 11.ª Pta.

08034 - Barcelona

www.planetadelibros.com

Primera edición en libro electrónico (epub): enero 2015

ISBN: 978-84-15193-71-5 (epub)

Conversión a libro electrónico: Newcomlab, S. L. L.

www.newcomlab.com