Índice

Agradecimientos

Prefacio

1 Ansiedad: lo básico

2 Entender de dónde proviene mi ansiedad

3 Atacar la ansiedad de frente

4 Atacar los pensamientos ansiosos

5 Atacar las preocupaciones

6 Consciencia plena

7 Tranquilizar tu sistema de alarma

8 Dormir bien

9 La escuela, la universidad y el estrés por exámenes

10 Transiciones

11 Conseguir ayuda extra

12 Experiencias de ansiedad

13 Mi plan de supervivencia contra la ansiedad

Información útil

Índice terminológico

Acerca del autor

Créditos

Para todos los jóvenes que nos han enseñado tanto sobre la ansiedad, por su honestidad y coraje.

Para Maureen; su compasión, fuerza e injustificado escritorio desordenado no serán olvidados.

Agradecimientos

Las tres tenemos familiares, amigos y mentores cuyo apoyo valoramos y apreciamos, sin los cuales quizás nunca hubiéramos escrito este libro. No solo han compartido sus opiniones y experiencias con nosotros, también nos han ayudado a manejar (y a olvidar) nuestras propias angustias y dudas al escribir nuestras opiniones, personales y profesionales, con respecto a cómo combatir la ansiedad. Esperamos que ustedes sepan quiénes son.

Con singular agradecimiento, Phoebe reconoce a sus padres, sin ellos no habría superado su ansiedad ni sería capaz de hablar de ella como lo ha hecho en este libro. Sue agradece profundamente a su pareja, Ben, por su decidido apoyo, y a sus hermosos hijos —el mayor recibió un helado por sus opiniones sobre cada capítulo. Bridie agradece a su pareja, Chris, por darle ánimos y apoyarla, y a sus vivaces hijos por mantenerla tan ocupada que ya no tenía tiempo para preocuparse por otra cosa.

Estamos muy agradecidas con todas las familias y jóvenes que compartieron con nosotros sus dolores, preocupaciones, fracasos y éxitos, en este libro y en nuestro trabajo. Ustedes nos inspiraron y nos han enseñado muchísimo sobre la ansiedad, la confrontación y la resiliencia. De quienes tuvieron el valor de narrar sus historias aquí, pensamos que son extraordinarios, y que sin ellos no habríamos logrado escribir el libro que teníamos en mente.

Muchas gracias a quienes leyeron nuestro manuscrito (Steve, Andy y Tom), por su retroalimentación, paciencia y atención a los detalles. Finalmente, gracias a Kim, Amy, Steve, Emily, y el equipo de JKP, por coincidir en que este libro era una buena idea y ayudarnos a que lo conozcan todos los jóvenes que sufren de probables ansiedades.

Prefacio

Hay varias razones por las que decidimos escribir este libro. Sabemos lo común que es la ansiedad entre los jóvenes y lo difícil que puede ser conseguir ayuda. También sabemos que las cosas funcionan de manera distinta para personas distintas (no hay dos iguales), así que tratamos de incluir diversas técnicas y estrategias diferentes para que tú puedas saber lo que es más adecuado para ti. Este libro es TUYO (¡siempre y cuando no lo hayas pedido prestado en la biblioteca!), por lo que puedes con libertad resaltar, subrayar y añadir post-its cuando encuentres ideas que coincidan contigo. Al final, puedes reunir todos esos fragmentos en tu Plan de supervivencia con relación a la ansiedad.

Desearíamos que este libro hiciera eco a las palabras que dicen que la ansiedad es una emoción humana normal y saludable; pero a veces puede crecer tanto que obstaculiza tu vida diaria. Hay muchas experiencias personales aquí transcritas; en el capítulo 12 se cuentan anécdotas de jóvenes que hablan de sus angustias y preocupaciones, y de cómo aprendieron a sobrellevarlas. Esperamos que te sean útiles . Mientras escribíamos, éramos conscientes de nuestras propias inquietudes. ¡Hace poco Bridie entró en pánico cuando creyó que había guardado, por error, su capítulo sobre el de Sue; Sue había estado esperando ansiosa la respuesta del editor y saltaba cada vez que su teléfono sonaba, y Phoebe estaba aprehensiva y emocionada: ¡era la primera vez que colaboraba en un libro!

Esperamos que este libro te sea útil y te deseamos la mejor de las suertes en tu viaje de regreso al buen camino.

Sue, Bridie y Phoebe

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Ansiedad: lo básico

¿QUÉ ES EXACTAMENTE LA ANSIEDAD?

La ansiedad se manifiesta cuando nuestro cuerpo cree que está en riesgo. Es una sensación que la mayoría de la gente describe como desagradable, pero los síntomas físicos pueden parecerse mucho a cuando se está emocionado. La diferencia es que, cuando estamos ansiosos, también tenemos pensamientos alterados o interpretamos el efecto como malo. Otras palabras que suelen usarse para describir cómo se siente estar ansioso son: nerviosismo, temor o preocupación.

Cada quien reacciona un poco distinto cuando está ansioso. Hay gente que lo demuestra sobre todo con secuelas en el estómago, pecho e, incluso, en brazos y piernas. Otras personas dicen que la ansiedad está «en su cabeza», porque lo que más notan es que sus pensamientos cambian muy rápido. Lo anterior nos sucede porque cuando el cuerpo detecta una amenaza reacciona como lo ha hecho desde la época de las cavernas. En ese entonces, la amenaza principal eran los depredadores, también nos preocupaba que otro cavernícola nos matara a garrotazos. Hoy en día quizá nos inquietan más los exámenes escolares y nos sintamos intimidados ante grupos de gente nueva. Así que, como ha sucedido durante milenios, tu cerebro usa la información recopilada por tus ojos y oídos para detectar amenazas en tu entorno y, sin consultarte, libera una serie de sustancias químicas con efectos inmediatos en tu cuerpo y en tu manera de pensar.

Esas sustancias afectan tu respiración, digestión, ritmo cardiaco, flujo sanguíneo y tensión muscular. Tu respuesta es prepararte para que te alejes rápido de la amenaza (huir), que le patees el trasero a ese cavernícola (luchar) o que finjas estar muerto para que se vaya y te deje en paz (congelarte). Así que tu ritmo cardiaco y respiración se aceleran, la sangre fluye de tus órganos internos hacia tus brazos y piernas para que estén preparados para huir o luchar; y tus músculos se tensan preparándose. Las consecuencias inesperadas pueden ser que te sientas tenso y relativamente enfermo, o experimentes mariposas en el estómago. Quizás empieces a sudar y, aturdido, te notes mareado aunque estés sentado, en reposo. Todas esas reacciones son maneras muy astutas de tu cerebro para que estés preparado para lidiar con alguna amenaza. Sin embargo, como las amenazas han cambiado bastante desde que evolucionó ese sistema de alarma, esas reacciones ya no son tan útiles como antes. Si no entendemos como funciona nuestro cuerpo, entonces esas reacciones y los «síntomas» pueden causarnos aún más ansiedad.

Algunas personas sienten ansiedad todos los días, otras solo se sienten ansiosas de vez en cuando. Los cerebros de algunas personas desatan las reacciones químicas con mucha más facilidad que los de otras. Nosotras creemos, a partir de las investigaciones sobre el tema, que eso puede deberse a que nacieron con un sistema de alarma más sensible (sus genes) o a que han tenido experiencias más difíciles o estresantes (su entorno), o a ambas. Lo exploraremos más a detalle en el segundo capítulo. Hay muchas diferencias entre los individuos, pero sabemos con certeza que todo el mundo experimenta ansiedad.

¿Qué pasa cuando estoy ansioso?

Pensamientos ansiosos

Cuando estamos ansiosos ocurren varios cambios en nuestra manera de pensar. Es más fácil recurrir a resultados negativos que a los positivos; nos quedamos trabados en preguntas tales como «¿y si…?»; nuestro cerebro pensante se apaga y nuestro cerebro de alarma (que solo se concentra en la supervivencia) toma el control. Eso significa que nos cuesta mayor esfuerzo usar partes de él que normalmente nos ayudarían a resolver problemas y a visualizar un ámbito más amplio, porque están apagadas mientras lidiamos con la amenaza. Nuestros cerebros ansiosos eligen entre luchar, huir y congelarse, en vez de decidir entre la gama completa de conductas y reacciones que solemos tener disponibles.

Tener el cerebro en estado de alarma es una manera muy efectiva de lidiar con las amenazas físicas, comunes para los cavernícolas, pero ya no nos es muy útil en las situaciones sociales complejas en las que nos encontramos hoy en día.

Efectos corporales ansiosos

Ya mencionamos algunas de las reacciones corporales que puede provocar la ansiedad. Podemos sentir mariposas en el estómago, experimentar tensión o como si nos fuéramos a desmayar. Cuando el ritmo cardiaco y la respiración se aceleran y los pensamientos transcurren a todo vapor, la gente cree que se va a desmayar o a morir o que está perdiendo el control. Todos nos sentimos diferentes cuando estamos ansiosos, pero lo principal es recordar que esos efectos son normales y sanos. Aunque se sientan horribles, no nos causan ningún daño. Solo son una manera un poco obsoleta de protegernos de una amenaza.

¿QUÉ ES LO GENIAL DE LA ANSIEDAD?

Tal vez creas que esta es una sección muy tonta de este capítulo, sobre todo si la ansiedad te está haciendo la vida insoportable. Sin embargo, es importante recordar que también es útil y que no querríamos carecer de ella. Desarrollamos las reacciones de luchar, huir y congelarse por una muy buena razón, y aunque ahora tengamos preocupaciones y miedos más complejos, seguimos necesitando nuestra ansiedad para que nuestras vidas sean funcionales.

¿Imagínate si las parejas no se sintieran nerviosas por su hijo recién nacido? Los papás tal vez no se molestarían en volver la casa segura para él, las mamás quizá no se molestarían en revisar que el asiento del coche estuviera seguro. Ninguna de esas actitudes benefician al bebé.

Tal vez te estrese preocuparte por un examen, pero ¿no crees que sería peor no preocuparte por nada? Si no sintiéramos ansiedad con respecto al futuro, quizá nos sentaríamos a comer helado en vez de revisar nuestros apuntes. A fin de cuentas, ¿qué es más divertido y placentero?

Con este libro no buscamos librarte de la ansiedad. Quizá te parezca una idea maravillosa olvidarte de ella; pero, en serio, pensamos que es una parte importante y útil de tu vida. Quizá solo se necesita que la comprendas un poco y a lo mejor que la domes tantito para asegurarte de que te ayude más de lo que te afecte.

¿QUÉ ES UN TRASTORNO DE ANSIEDAD?

Hoy en día hay más información y debates con respecto a los trastornos de la salud mental. ¡Puede sonar aterrador! Cuando hablamos de trastornos de ansiedad nos referimos a cuando esta empieza a interferir en la escuela, las amistades y tus actividades cotidianas. También significa que tu ansiedad ha durado más de unos días o semanas o que ha permanecido durante meses.

Los psicólogos y otros profesionales de la salud mental no están totalmente de acuerdo con el diagnóstico ni con el uso de la palabra trastorno. Hay quienes piensan que es una manera útil y no culpabilizadora de ayudar a la gente a entender cómo los sentimientos y las conductas se pueden volver problemáticos; otros especialistas, por el contrario, consideran que provoca que la gente sienta que está enferma por tener angustia. Uno de los principales argumentos contra el uso de la palabra trastorno es que el sufrimiento y la ansiedad son parte del ser humano, entonces ¿por qué tratarlos como si fueran un trastorno?

Nosotras (las que escribimos este libro) pensamos que lo más importante es recordar que la ansiedad es normal, pero que no deberíamos ignorar la angustia. Es muy importante que no trates de manejar la ansiedad como si fuera una enfermedad si tiene una causa clara. A menudo sentirte ansioso es la manera que tienen tu cuerpo y tu cerebro de decirte que hay algo anormal en tu entorno y que tú, o los adultos que te rodean, necesitan cambiarlo. Por ejemplo, si alguien te lastima o te humilla y eso te hace sentir ansioso, no deberías ocuparte de tu ansiedad, sino de su causa. Sabemos que puede asustarte mucho contarle a alguien lo que te está pasando, porque te preocupa que no te crean o te culpen de tu situación. Pero rara es la vez que esto ocurre . Te podemos asegurar que hacérselo saber a un adulto de tu confianza (ya sea tu papá, tu mamá, algún maestro o alguien más con quien te sientas confiado) significa que esa persona podrá ayudar a que se diluya lo que te preocupa, te apoyará o aconsejará sobre los pasos a seguir.

Si alguien te está lastimando y no encuentras a quién se lo puedas contar, existen organizaciones que te pueden ayudar y asesorar (consulta la sección de Información útil, al final del libro).

En el capítulo 11 abordamos un poco más cómo contarle a alguien que tienes problemas de ansiedad.

¿A QUIÉN DIAGNOSTICAN CON TRASTORNO DE ANSIEDAD?

A veces un profesional escribe el término trastorno de ansiedad y entonces se convierte en algo que tú tienes. Está bien cuestionar a los profesionales con respecto a cómo llegaron a esa conclusión. Otras veces, quizá te digan exactamente qué está sucediendo y utilicen un proceso estructurado para contestar muchas preguntas con respecto a tu ansiedad y cómo afecta tu vida. Solo deberían dar un diagnóstico si la ansiedad ha durado varios meses y te causa problemas importantes en casa, en la escuela o en tu vida social. El impacto de tu ansiedad debería evaluarse desde tu punto de vista y de los que mejor te conocen: tus padres y maestros.

Los diagnósticos suelen usarse para que los profesionales decidan la mejor manera de ayudarte con ese problema y desarrollen una comprensión compartida.

La formulación es otra manera de entender la ansiedad. La diferencia frente al diagnóstico es que usa un relato de tus miedos, preocupaciones y conductas, en vez de una etiqueta. Un relato, por lo tanto, es más personal ya que incluye tus debilidades y fortalezas. La formulación también toma en cuenta cómo las experiencias tienen que ver con la ansiedad que sientes ahora y cómo la sobrellevas (hay más información con relación al origen de la ansiedad en el capítulo 2). La formulación busca identificar el sostén de tu ansiedad para que puedas tomar las medidas necesarias y regreses al buen camino. El Plan de supervivencia contra la ansiedad en el capítulo 13 te ayudará a hacer tu propia formulación.

¿DESAPARECERÁ POR SÍ SOLA MI ANSIEDAD PROBLEMÁTICA?

Sabemos que aproximadamente uno de cada 20 jóvenes experimenta una ansiedad tan grave que podría considerarse un trastorno. También sabemos que la mayoría de ellos se recupera y deja de sufrirla cuando alcanza la adultez. Así que simplemente podrías esperar a que pasen los tiempos duros y que la ansiedad se disipe, porque así sucede con la mayoría de la gente. Sin embargo, también sabemos que la mayoría de los adultos que sufre ansiedad grave empezó a batallar con ella cuando eran niños o adolescentes. Ayuda mucho que los jóvenes aprendan a comprenderla desde una etapa temprana de sus vidas y que desarrollen habilidades y estrategias que mejor les convengan. ¡Si dominas estas habilidades ahora, estarás listo para lo que sea!

En el capítulo 12 puedes leer casos de jóvenes que sufrieron de ansiedad y aprendieron a superarla. En algún momento la ansiedad se convierte en un problema importante para uno de cada 10 adultos aproximadamente. La comprensión y habilidades que ganarás harán que estés bien equipado para enfrentar el estrés cotidiano o cuando la vida te lleve a una encrucijada realmente complicada.

¿CÓMO ME AYUDARÁ ESTE LIBRO CON LA ANSIEDAD?

En este libro queremos ofrecerte la información y las experiencias de jóvenes que te ayuden a entender de mejor manera tu ansiedad y saber de dónde proviene. Tambiénte te explicaremos varias estrategias y métodos distintos para ayudarte a tener un mejor control de ella. Las ideas que incluimos provienen de estudios científicos, de nuestras experiencias trabajando con jóvenes y de las vivencias de chicos como Phoebe, es decir, de lo que les ha resultado más útil. Quizá algunos de los métodos te resulten más prácticos que otros, porque lo que le funciona a una persona podría no funcionarle a otra. Es importante recordar que necesitamos estrategias diferentes en momentos distintos, así que mantén tu mente abierta. Esperamos que puedas practicar algunas de estas ideas y armar tu propio Plan de supervivencia contra la ansiedad personalizado (consulta el capítulo 13), que puedes compartir con tus seres queridos para que te ayuden a comprender que tienes el control de tu ansiedad y que eres capaz de enfrentarte a cualquier adversidad .

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Entender de dónde proviene mi ansiedad

Si estás sufriendo de ansiedad, quizá te preguntes: «¿Por qué a mí?». Cuando vemos a nuestros amigos, maestros e incluso a nuestra familia, pareciera que somos los únicos que están lidiando con estas sensaciones de miedo o nerviosismo, y los únicos cuyas vidas están limitadas por sus efectos. Los estudios científicos nos dicen que definitivamente no estás solo. La ansiedad afecta las vidas de muchas personas año con año, tanto jóvenes como adultos. Entonces, ¿por qué nos sentimos solos?

En muchas culturas modernas educamos a nuestros hijos para que no muestren debilidad ni dolor por algo. Muchos aprendimos en la escuela o de nuestros padres que cuando sentimos emociones negativas, como ansiedad o tristeza, deberíamos esconderlas y poner buena cara para no parecer bebés o, más bien, no portarnos como niños. Aprendemos que es normal mostrar miedo cuando somos chicos, pero nos enseñan que no es aceptable cuando ya crecimos. En muchas culturas eso aplica en particular a los niños y hombres, pero las mujeres también sentimos la presión de fingir que sobrellevamos la situación o incluso que no nos afecta. Ahora que todo el mundo usa las redes sociales para mostrar sus vidas, la exigencia de ser exitoso y feliz resulta mayor.

A veces poner buena cara ayuda a superar situaciones difíciles o alarmantes, porque nos damos cuenta de que los problemas no era tan malos como creíamos y de que podemos lidiar con el miedo mejor de lo que esperábamos; a eso se le llama fingir hasta lograrlo. Sin embargo, en ocasiones, cuando sentimos que es inaceptable mostrar una parte de nosotros o de nuestros verdaderos sentimientos, lo que escondemos en realidad son nuestros miedos. Acabamos creyéndonos totalmente solos y entonces esas horribles sensaciones toman el control sobre nosotros y nuestras decisiones.

Hay muchas razones por las que puedes sentirte más ansioso que la gente de tu entorno en un momento de tu vida (¡pero es importante que recuerdes que quizá los demás solo aparenten ser mejores porque esconden sus miedos!).

¿QUÉ CONTRIBUYE A QUE LOS JÓVENES SUFRAN DE ANSIEDAD?

La manera en la que estamos hechos: biología o genes.

Nuestro carácter, incluyendo cómo reaccionamos ante sucesos nuevos o que dan miedo.

Nuestras primeras experiencias al recibir cuidados.

Los miedos y conductas de nuestros padres o tutores.

Experiencias traumáticas o que nos asustaron.

El duelo: perder a un ser querido.

Transiciones: experimentar muchos cambios importantes en nuestras vidas.

Factores estresantes: la presión y el agobio de nuestro entorno.

BIOLOGÍA

Sabemos que algunos bebés son más sensibles que otros y que tienen reacciones distintas al experimentar sensaciones y experiencias nuevas. Los psicólogos dirían que esos bebés tienen un «carácter ansioso», pues las cosas nuevas les molestan con más facilidad que a otros, y tardan más en calmarse. Algunas de las diferencias entre bebés se deben a la combinación de genes que heredaron de sus padres, otras al medio ambiente de la madre embarazada y otras más al entorno del recién nacido y cómo este afecta los genes. Es un tema complicado y no lo abordaremos a detalle. El entorno y las personas que tengas cerca cuando eres bebé afectan la manera en la que se desarrolla tu biología cerebral, lo que afecta tus sensaciones corporales y cómo interpretas las novedades que suceden en el mundo. Ningún gen o factor semejante determina si seremos o no más ansiosos que los demás. La persona compleja y única que eres depende de cómo interactúen muchos otros elementos. Al parecer, algunos genes hereditarios te hacen más sensible a sucesos nuevos y vuelven más probables las reacciones corporales propias de la ansiedad. Es decir, lo anterior influye para que alguien tenga mayor riesgo de sufrir de ansiedad problemática.

La biología no lo explica todo. Quizá hayas tenido buena suerte en la lotería de los genes, pero la vida te ha dado más estrés del que puedes sobrellevar. Si normalmente eres una persona calmada y tranquila que rara vez sufre de ansiedad, de todos modos puede suceder que vivas una época de mucho estrés y la parte de tu cerebro que lidia con las amenazas sea la más activa y sensible. Todos pasamos por periodos en los que sentimos que nos hundimos y eso no tiene nada de raro. Es normal no estar bien del todo. Si por lo regular sobrellevas las adversidades, entonces los periodos estresantes y sentir que no los estás manejando bien pueden ser una desagradable sorpresa que te obligue a cuestionar la imagen que tienes de ti mismo. Que reconsideres cómo te ves a ti mismo puede ser aun más perturbador.

Nosotras sabemos que no podemos hacer mucho para cambiar los genes que heredamos; sin embargo, nos gusta recordarles a los jóvenes con los que trabajamos que los genes que nos hacen más propensos a la ansiedad también pueden resultar benéficos. Ser sensible y receptivo son características con muchas ventajas para ti y para los que te rodean; solo implica que deberás dedicar más tiempo a entender tus sensaciones y tus pensamientos para que encuentres maneras de manejarlos con eficacia y mantenerlos bajo tu control.

EXPERIENCIAS TEMPRANAS

Aunque no recordemos con frecuencia nuestras experiencias de cuando éramos niños, de todos modos pueden tener efectos importantes y duraderos en nuestro cerebro y en la opinión de nosotros mismos, de los demás y del mundo que nos rodea. Si nuestros padres y nosotros tuvimos una vida difícil de bebés, eso puede significar un impacto duradero en nuestro crecimiento y desarrollo. Como sucede con nuestros genes, no podemos hacer mucho para cambiar ese hecho; sin embargo, puede ser extremadamente importante reconocer que, incluso cuando creemos que nuestros miedos y preocupaciones salieron de la nada, saber que en realidad provienen de nuestra historia personal aunque no la recordemos.

Por lo general, los problemas de ansiedad se pueden comprender analizando nuestro entorno actual o las experiencias adversas que vivimos cuando éramos niños. Si la vida era difícil en ese entonces, esa situación ahora puede afectar relaciones importantes como las que tenemos con nuestros padres o tutores. Puede volver difícil que confíes en los demás, lo que implica que, cuando la vida se dificulta y por lo tanto se vuelva estresante, sea más complicado pedir ayuda. Sabemos por los estudios científicos que la mejor manera de controlar el estrés es tener cerca a una persona en la que confiemos.

Tal vez no sepas mucho de la primera etapa de tu vida y quizá no quieras saberlo. No es agradable recordar los tiempos complicados y no siempre es necesario entender exactamente por qué nos sentimos así para encontrar maneras efectivas de controlar la ansiedad. Sin embargo, si te está costando mucho trabajo confiar en los demás y eso siempre te causa problemas, valdría la pena que hables de esos problemas con un profesional, para que trates de desarrollar tu confianza y tu capacidad de relacionarte con otras personas que puedan ayudarte cuando tus circunstancias se pongan difíciles. Hay mucha gente en la que podrías confiar. Tal vez un padre o tutor, un maestro o psicólogo escolar. Muchos chicos se sienten más cómodos con una tía, tío o hermano a quienes les pueden pedir solidaridad o consejo. Tener a alguien que te entienda a ti y a tu ansiedad puede ser la diferencia.

LAS CONDUCTAS DE PADRES Y TUTORES

Es normal que los padres quieran lo mejor para sus hijos y traten de evitar que oigan, vean o sufran algo negativo. Muchos padres son conscientes de que pueden transmitir sus propios miedos y preocupaciones a sus hijos, así que tratan de esconderlos. Sin embargo, como quizá ya sepas, esconderles tus miedos y preocupaciones a tus seres queridos no siempre resulta sencillo y a veces es imposible. Podemos aceptar creencias ansiosas como: «¡Las arañas son malas!», o conductas ansiosas como: «¡Corre, corre, corre!», al escuchar y observar a nuestros padres asustados.

Un ejemplo menos obvio es que tu mamá o tu papá se pongan nerviosos con otras personas y les preocupe lo que estas puedan pensar. Eso quizás implique que pasaban escaso tiempo socializando cuando tú eras niño, por eso no desarrollaste la confianza para convivir con mucha gente a la vez. Tus padres quizá también decían: «¿Qué va a pensar [un amigo o vecino] de nuestro jardín descuidado/de mi horrible corte de cabello?». Con el tiempo esas preocupaciones pueden darles mensajes importantes a los niños de la realidad y de las otras personas y, sin darse cuenta, las asimilan. Es común que los padres se sientan muy mal o tristes porque a sus hijos les preocupen las mismas dudas que a ellos les hicieron la vida miserable; pero nosotros no queremos que se sientan peor. Es importante pensar cómo se desarrollaron tus miedos y preocupaciones para que encuentres su origen. Así decidirás si crees que son: a) acertados y b) útiles. Muchos niños son conscientes de los miedos y ansiedades de sus padres, pero nunca han discutido el problema directamente con ellos. Los niños de carácter ansioso son más propensos a preocuparse y a asimilar mensajes inquietantes de sus padres. Los niños ansiosos pueden ver muestras insignificantes de miedo y angustia que otros niños no captan.

Como mencionamos en el primer capítulo, evadir lo que nos provoca ansiedad es una reacción humana útil y normal. Sin embargo, podemos aprender de la gente cercana que esa es la mejor (o incluso la única) manera de sobrellevar las amenazas. Cuando a esa gente le asusta confrontar sus miedos, eso puede volver mucho más difícil que nosotros seamos valientes y probemos maneras nuevas de atacar nuestros propios miedos, su origen y conocer nuestras reacciones.

EXPERIENCIAS TRAUMÁTICAS O DE MIEDO

Tristemente, las personas a veces tienen experiencias terribles.Quizás alguna viva de manera impredecible o con agresividad debido a que tal vez su familia vivió en un barrio inseguro que la atemorizaba. Los padres no siempre pueden proteger como quisieran a sus hijos y algunos ni siquiera pueden garantizar su propia seguridad. Es probable que otros jóvenes hayan tenido una vida relativamente segura y feliz, pero algo imprevisto, un accidente de coche o un crimen, los hayan hecho sentirse aterrados e inseguros en el mundo.

Cuando sales de ese entorno inseguro, o ya olvidaste el suceso traumático que te ocurrió, es probable que tú y la gente que te rodea esperen que te sientas bien otra vez. Sin embargo, al cerebro y al cuerpo les toma tiempo comprender y superar esas experiencias. A veces puedes necesitar ayuda para sentirte seguro de nuevo, porque tu sistema de alarma interna y tus pensamientos, sensaciones corporales y conductas ansiosas funcionarán de manera acelerada. Después de una experiencia difícil es probable que tu sistema de alarma interna esté tan sensible que localice amenazas en donde realmente no haya ninguna. A eso le llamamos falsas alarmas. Un sistema de alarma sensible es común en todos los tipos de ansiedad, pero después de un suceso traumático, las falsas alarmas son comunes y se espera que se repitan durante algunas semanas. Solo si continúan por varios meses podemos considerarlas un problema que amerita buscar ayuda para manejarlas. Muchas estrategias que describimos en este libro serán útiles para personas que sufren de reacciones de ansiedad difíciles a causa de un trauma. Sin embargo, este libro no trata en particular de los resultados del trauma, que a veces requieren tratamientos distintos.

Es importante reconocer que nuestras experiencias y entornos han afectado nuestro nivel de ansiedad y nuestra reacción frente a esta. Sin embargo, lo más importante es que si todavía vives en un medio inseguro y aterrador, o te están sucediendo hechos que te incomodan o te molestan, entonces no querríamos que solo te concentraras en controlar tu ansiedad, sino que buscaras apoyo para acabar con la situación que tanto estrés te provoca (consulta la sección de Información útil, al final del libro).

Por ejemplo, Leon, cuenta en su relato (capítulo 12) que sufrió acoso escolar que le provocaba ansiedad. Para empezar a sentirse mejor, necesitó el apoyo de otras personas y acabar con ese tipo de agresión (en vez de sobrellevar la ansiedad que experimentaba).

LA PÉRDIDA Y EL DUELO

Cuando alguien muere, nuestros padres se separan o un amigo se muda lejos, podemos sentir muchas emociones negativas. Perder a un ser querido es una de los acontecimientos más dolorosos que puede sufrir un ser humano. La emoción más común y abrumadora suele ser la tristeza; sin embargo, el enojo, la confusión, la insensibilidad y la ansiedad también son experiencias comunes tras una pérdida. Incluso si hemos tenido suerte y hemos estado seguros la mayor parte de nuestras vidas, un duelo nos puede hacer sentir muy frágiles o vulnerables, y de pronto parece como si hubiera amenazas por doquier. Quizás empecemos a temer por la posible pérdida de otras personas importantes y nos preocupe no tener la seguridad de que los demás sigan a nuestro lado. Si hemos tenido muchas pérdidas y experiencias difíciles, entonces otro duelo puede experimentarserse como la gota que derrama el vaso, una pena frente a la que no tenemos la fuerza para sobrellevarla, y puede activar mucha ansiedad. Si nos preocupa que los demás no permanezcan a nuestro lado, podemos aislarnos más y sentir que es mejor depender solo de nosotros mismos. Eso es comprensible, pero también problemático, porque en esos momentos es cuando más necesitamos la ayuda de los otros. Tristemente, al igual que en nuestras experiencias tempranas, no podemos revertir las pérdidas y las relaciones no siempre se pueden arreglar. Sin embargo, es importante reconocer que estas experiencias, perder a personas y relaciones importantes, afectan nuestra manera de pensar y de sentirnos con nosotros mismos y con los demás. Eso tiene un efecto importante en nuestro sistema de alarma, en nuestro nivel de ansiedad y en los recursos de que dispongamos para sobrellevarlo.

TRANSICIONES

En el capítulo 10 hablaremos a detalle de cómo los grandes cambios afectan nuestras vidas y cómo puedes lidiar efectivamente con las transiciones. Estas pueden ser emocionantes; sin embargo, el cambio también te puede causar mucho estrés, ya sea entrar a otra escuela, un maestro nuevo o una gran pérdida. Es importante reconocer cómo el cambio influye en nuestro bienestar y en nuestros niveles de nerviosismo. Para algunas personas tan solo cambiar de grupo en la escuela o romper con alguna parte de su rutina puede afectarlas, así que el resultado que las transiciones tengan en nuestra ansiedad puede ser algo importante a considerar. Sabemos por nuestro trabajo con jóvenes, que tener muchas transiciones puede implicar tener mucho estrés, y que pasar por muchas de ellas al principio de tu vida puede provocar que te sientas más ansioso que los jóvenes que han tenido un entorno y relaciones más estables.

PRESIONES Y ESTRÉS COTIDIANOS

La adolescencia es una etapa en la que las expectativas cambian y te vuelves cada vez más independiente. En la escuela esperan que demuestres lo que aprendiste por medio de tu trabajo en clase y exámenes (hay más información para sobrellevarlos en el capítulo 9), lo que te ganará responsabilidades más grandes e independientes en el trabajo o la universidad. Tus padres esperan que demuestres una responsabilidad creciente, por ejemplo, asumiendo más tareas en tu casa o cuidando de tus mascotas y hermanos. Quizás, incluso, que cuides de un padre enfermo o que tenga sus propios problemas de salud mental, por lo que te consideren más adulto que él. Si te sientes listo y ya desarrollaste maneras de sobrellevar el estrés, esos retos pueden ser muy positivos e impulsarán tu crecimiento.

Sin embargo, para algunas personas esa presión puede causar mucha incomodidad y angustia, lo que implica que esa persona no ha averiguado lo que necesita hacer para sentirse bien cuando hay cambios o angustia en su vida. Su habilidad para resolver se ve sobrepasada por las expectativas de la gente de su entorno. Cuando pensamos: «No lo puedo solucionar», podemos quedar atrapados en un círculo vicioso: lo que creamos de nuestra capacidad para enfrentar problemas es tan importante como nuestras habilidades y capacidades reales.

REUNIR TODOS LOS ASPECTOS

Lamentamos no poder decirte exactamente de dónde proviene tu ansiedad. En este capítulo explicamos que hay muchas causas distintas que pueden provocar que alguien se sienta ansioso. Hay quienes sienten que el estrés cotidiano es muy difícil de manejar. Otros piensan que lo resuelven bien; pero de pronto se sienten muy ansiosos. Quizá ni siquiera podamos recordar algunas situaciones que hayan contribuido a crear esta circunstancia (como las experiencias tempranas), y quizá no podamos cambiar otras (como la combinación de genes con la que nacimos).

Uno de los mensajes más importantes que te queremos transmitir es que una sola experiencia no suele provocar ansiedad problemática. Es un proceso complicado que puede involucrar a nuestros genes, nuestras experiencias tempranas, la conducta de nuestros padres, un trauma o una pérdida, y la cantidad de estrés con la que estemos lidiando. Recuerda que compararte con los otros no ayuda porque tal vez parezcan tranquilos y seguros de sí mismos, cuando en realidad pueden estar inseguros y ansiosos.

Una última consideración que queremos dejar clara: puede ser útil cuestionar y tratar de entender de dónde provienen nuestras creencias y miedos. Sin embargo, no siempre es necesario entender por completo qué causó la ansiedad para hacer cambios que la hagan más manejable. Casi siempre, para entender realmente de dónde provienen las inseguridades, necesitamos el apoyo de alguien de confianza que nos pueda ayudar a desarrollar nuestra comprensión: un buen amigo, uno de nuestros padres, un psicólogo o un terapeuta.

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Atacar la ansiedad
de frente

EVADIR LA EVASIÓN

Una forma de lidiar con la ansiedad es empezar a cambiar lo que hacemos y la forma de pensar nuestra propia ansiedad para sentirnos de otra manera. Algunos lectores quizá hayan oído hablar de la terapia cognitivo conductual, o TCC, un tratamiento para combatir la ansiedad. Cognitivo es una palabra que usamos para describir pensamientos, así que, cuando la gente habla de TCC básicamente se refiere a cambiar nuestra manera de pensar y de actuar.

En los siguientes capítulos describiremos maneras de combatir la ansiedad cambiando nuestra forma de pensar cuando estamos ansiosos y peleando contra la preocupación. En este capítulo reflexionaremos cómo funcionan estas estrategias frontales y qué podría resultar ser un obstáculo para ellas. Después revisaremos cómo cambiar nuestro comportamiento y entender que no enfrentar los problemas nos mantiene en el ciclo ansioso.

¿POR QUÉ UNA ESTRATEGIA COGNITIVO CONDUCTUAL?

¿Por qué creemos que saber usar TCC para combatir tu ansiedad es buena idea? En primer lugar, sabemos que la TCC es un tratamiento efectivo para alrededor de 60% de los niños y jóvenes que sufren de trastorno de ansiedad. Modificar tus pensamientos y conductas para controlar y reducir tu ansiedad está muy estudiado, y los resultados muestran que este método puede reducirla en los jóvenes. También sabemos por nuestro trabajo con jóvenes que la sufren, y por manejar nuestros propios miedos y preocupaciones, que estas técnicas pueden ser de ayuda para no perder el control.

PENSAMIENTOS, SENTIMIENTOS Y CONDUCTA

En el primer capítulo hablamos un poco de cómo la ansiedad afecta nuestros pensamientos y actitudes. Ahora podemos reflexionar acerca de cómo nuestras experiencias corporales, pensamientos y conducta se afectan entre sí.

Imagina que estás en la fiesta de cumpleaños de un amigo, estrenando ropa, y un conocido te empuja, te pisa un pie y te derrama una copa encima.

¿Qué piensas? ¿Cómo te sientes y qué le pasa a tu cuerpo? ¿Qué vas a hacer?

Tal vez digas: «¡Qué grosero!» o «Qué cosa tan horrible hizo», y te sientas enojado, herido o molesto. Tu ritmo cardiaco probablemente aumente y tu respiración se acelere. Quizá le digas algo a esa persona para que sepa que te molestaste o te vayas de la fiesta sintiéndote horrible.

Ahora imagina la misma escena. Estás en la fiesta de cumpleaños de un amigo, estrenando ropa, y un conocido te empuja, te pisa un pie y te derrama una copa encima. Sin embargo, ahora notas que está pálido y sudoroso, y no se ve que se la esté pasando muy bien.

¿Qué piensas? ¿Cómo te sientes y qué le pasa a tu cuerpo? ¿Qué vas a hacer?

Tal vez pienses: «Dios mío, ojalá esté bien», y te preocupe esa persona sin que experimentes algún cambio en tu cuerpo; tu ritmo cardiaco y respiración se mantengan igual (a menos de que te preocupes en serio y creas que está muy enfermo). Es más probable que le preguntes si está bien a que le digas que es un grosero. En esa situación será menos probable que te lo tomes de manera personal o que te quieras ir.

Qué opinamos y cómo entendemos un evento tiene un enorme efecto en nuestras emociones y reacciones corporales, y también en lo que hagamos después. En el primer ejemplo, vimos una amenaza así que nuestra reacción fue la de luchar, huir o congelarnos. En el segundo, no nos sentimos amenazados, por lo que pudimos usar una parte distinta de nuestro cerebro para pensar en el contexto más amplio y sentir empatía por la otra persona.

Es importante recordar que lo que pensamos, la forma como actuamos y nos sentimos están interconectados. Entonces si nuestro cuerpo ya se sentía estresado (tal vez porque en realidad no nos gustan las fiestas), es más probable que interpretemos la situación como una amenaza. Cuando estamos así, nuestra mente está más concentrada en los peligros, por lo tanto, no veríamos las señales de que alguien se siente mal y concluiríamos erróneamente que lo que hizo fue para lastimarnos o porque cree que no importamos.

CÍRCULOS VICIOSOS

En la situación que acabamos de describir, podemos ver cómo los círculos viciosos de conductas, experiencias corporales y pensamientos propios de la ansiedad pueden desarrollarse rápidamente y hacernos sentir aún más estresados. Probablemente evadamos esas situaciones en el futuro. Si preferimos huir de la situación estresante, podríamos no conocer información importante que podría cambiar nuestra forma de percibir el evento. Quizá nunca sepamos que, incluso en el peor de los casos, habríamos podido sobrellevarlo. La evasión en ese punto puede provocar ideas como: «No puedo con las demás personas», «Sentirme ansioso me iba a abrumar», y eso desataría más reacciones temerosas y sería más probable la evasión. Si rehuimos con frecuencia, nunca vamos a aprender que la situación (por ejemplo, asistir a la fiesta) no era tan horrible como creíamos y que incluso si alguien se portara muy mal con nosotros, aunque no sería agradable, podríamos resistirlo sin problema. La evasión puede empujarnos a confiar en nuestros pensamientos ansiosos y eso influirá en nuestra conducta la próxima vez que estemos en esa situación o, incluso, en una similar.

ROMPER EL CICLO

Una manera de atacar la ansiedad es haciendo prácticas que cambien la forma en la que nuestro cuerpo reacciona frente a ella. Los ejercicios de relajación nos ayudan a regular nuestra respiración y a relajar la tensión de los músculos. El capítulo 7 trata a detalle las distintas maneras de ayudar a destensar tu cuerpo y luego a tranquilizar el sistema de alarma cuando te sientas nervioso, así que, por ahora, no vamos a hablar respecto a este tema. Vamos a reflexionar sobre cómo dejar de usar la evasión para sobrellevar situaciones que nos asusten.

ROMPER EL CICLO EVADIENDO LA EVASIÓN

Mucha gente ansiosa está trabada en el modo huida. Es una de las formas más eficientes de evitar los horribles sentimientos que tienes cuando tu cuerpo activa su sistema para enfrentar el peligro que percibe. Alejarse del tigre dientes de sable casi siempre era la manera más práctica de contrarrestar el peligro que significaba y la que más probabilidad de éxito tenía (seguir vivo para comer más mamut y engendrar bebés cavernícolas). Los humanos somos seres muy sociables que dependemos de otros humanos, así que luchar entre nosotros cada vez que nos sentimos estresados e incómodos no nos será favorable.

Aunque todos podemos perder los estribos cuando nos sentimos acorralados y con miedo, la reacción más común es huir lo más rápido posible. Funciona. Es un buen punto para empezar a combatir la ansiedad, pero no siempre es lo mejor porque:

Si rompes el ciclo y te comportas de otra manera, muy pronto sentirás efectos positivos en tus pensamientos y sensaciones corporales.

Empezarás a evaluar correctamente el resultado que te preocupa cuando pongas tus miedos a prueba.

Huir hace que pierdas la oportunidad de aprender que puedes sobrellevar el problema.

Cada vez que huyes se endurece la idea de que los pensamientos y sentimientos ansiosos son insoportables y se deben evadir.

Solo si permaneces en una situación que te asuste, podrás aprender que las experiencias ansiosas de tu cuerpo se quedan sin combustible si les sigues la corriente y dejas que se apaguen (hay más información en el capítulo 6).

Aprendiste a tenerle miedo a algo y ese miedo también se desaprende.

¡Que algo te asuste tanto que interfiera con tu vida es horrible; pero superar ese temor es una de las mejores sensaciones del mundo! Tu confianza se disparará.

EXPOSICIÓN: ¿CÓMO FUNCIONA?

En tiempos pasados, los psicólogos usaban un proceso llamado inundación para ayudar a la gente a controlar sus miedos. Como evadir cosas nos enseña que no las podemos sobrellevar, que la ansiedad es insoportable y aquello que tememos nos va a atrapar de alguna forma, entonces los psicólogos pensaron: «Bueno, pues vamos a hacer lo contrario: en vez de evadirla, nos vamos a ahogar en lo que tememos». Si a alguien le aterraban las arañas, se creía que meterlo en un cuarto lleno de arañas enormes, peludas y negras haría que su ansiedad llegara al límite y empezara a disiparse cuando se diera cuenta de que las arañas no se le iban a subir a la nariz, morderle el trasero ni hacerle ningún daño. Para algunas personas funcionaba, pero para muchas otras, no. No cualquier acción funciona para todo el mundo. La anterior era una estrategia de alto riesgo, porque si la persona salía corriendo y gritando del cuarto, entonces su confianza acababa hecha pedazos y la creencia ansiosa de «no lo puedo controlar» adquiría peso. Los psicólogos que trabajaban con esta idea de inundación tenían listas de espera muy cortas y mucho tiempo libre, porque es difícil convencer a una persona que sufre de un miedo fuerte que se deje inundar.

Si estás muy motivado para librarte de una fobia, quizá funcione contigo, pero hoy en día trabajamos con lo que llamamos exposición de manera gradual, porque los estudios dicen que es la terapia más efectiva .

La exposición gradual nos permite trabajar con niveles de miedo y ansiedad más controlables, y significa que tenemos que aprender a reconocer nuestras sensaciones, el aumento y disminución de nuestros niveles de ansiedad, y mantener registro de nuestros pensamientos ansiosos mientras trabajamos para superar un miedo.

La idea es tener un objetivo claro (por ejemplo, si te asustan los perros, podrías lograr acariciar al perro gigante de un amigo), trabajar hacia atrás para ver qué conseguimos y cómo podemos desafiarnos para llegar al punto temido, y usar todas nuestras estrategias positivas (además de algunos premios y recompensas) que nos permitan enfrentar el miedo poco a poco. Quizás empieces acariciando a un cachorrito y avances gradualmente por una gama de razas hasta llegar al San Bernardo de tu amigo. ¡Por supuesto, eso significa que necesitas tener acceso a bastantes perros! Quizá quieras visitar un albergue local y pedir ayuda.

Normalmente cuando alguien desarrolla un miedo profundo, empieza por temer los posibles resultados de algún suceso (por ejemplo, que se rían de ti si levantas la mano en clase); pero luego terminamos temiendo más nuestras reacciones ansiosas. Los efectos de mareo, sudoración y sentirnos irreales son tan perturbadores que ni siquiera podemos pensar en participar en clase, porque no queremos activar ese sentimiento horrible. Otro buen ejemplo es el miedo a las inyecciones. Lo que la gente con miedo a las agujas quiere evadir no es el piquete, sino la abrumadora ansiedad que genera mientras está en la fila de la escuela o mientras está sentada en la sala de espera del médico. Cierto nivel de ansiedad es completamente normal, porque las inyecciones no son divertidas ni están libres de dolor, pero si sientes que no te pueden poner inyecciones importantes o que estás perdiendo noches de sueño por su culpa, entonces más bien parece una fobia. Para esta fobia en particular, quizá necesites la ayuda de tu médico o enfermera escolar para tener acceso a medidas que puedas utilizar para exponerte gradualmente a lo que temes, incluyendo tal vez una aguja y quizá viendo cómo inyectan a alguien más. Así que si le tienes miedo a las agujas, ¿cómo usarías la exposición para superarlo?

EXPOSICIÓN GRADUADA PARA EL MIEDO A LAS INYECCIONES

Objetivo final: que me puedan inyectar junto con todos mis amigos en la escuela.

Peldaños en mi escalera de exposición:

1. Observa dibujos de jeringas en internet (que tu mamá los busque). Escala de miedo: 1 de 10.

2. Observa dibujos de personas recibiendo inyecciones (caricaturas). Escala de miedo: 1.5 de 10.

3. Observa fotografías de jeringas en internet. Escala de miedo: 2 de 10.

4 .Observa fotografías de gente recibiendo inyecciones en internet. Escala de miedo: 2.5 de 10.

5. Observa un video de YouTube de alguien recibiendo una inyección. Escala de miedo: 5 de 10.

6. Observa el video de una jeringa penetrando el brazo de alguien. Escala de miedo: 6.5 de 10.

7. Toma una jeringa estéril en su empaque. Escala de miedo: 7 de 10.

8. Observa cómo inyectan a tu mamá o a un amigo. Escala de miedo: 8 de 10.

9. Objetivo final: recibir una inyección junto con todos mis amigos en la escuela. Escala de miedo: 9 de 10.

Cómo diseñar tu propia escalera de exposición

¿Por dónde empezar? Por tu objetivo final. Tiene que ser algo significativo e importante porque enfrentar tus miedos puede ser difícil y necesitas sentirte motivado para hacerlo. Asegúrate de que tu objetivo sea claro y de que no haya confusión respecto a lo que quieres lograr. «No temerle al perro de mi amigo» no basta y «No tenerle miedo a las agujas» es demasiado vago. Los objetivos que mencionamos en este capítulo: «Acariciar al perro gigante de mi amigo» o «Que me vacunen junto con todos mis amigos en la escuela» son del estilo que estamos buscando. Piensa en conductas claramente identificables y luego piensa en un premio o recompensa; enfrentar tus miedos es difícil y necesitas mantener una motivación alta. Si logras que un adulto de tu confianza te apoye, pídele que te ayude con las recompensas, pero asegúrate de recompensarte a ti mismo aunque lo hagas tú solo. Comer fuera de casa con tu familia o con un amigo cercano, ir al cine o a una exhibición que se te antoje mucho son buenas recompensas, pero tienes que elegir algo que te motive.

Ahora que ya tienes un objetivo final claro, establece los peldaños de tu escalera. Clasificamos qué tanto asusta cada peldaño en una escala del 0 al 10 (en la que 0 es nada de nada y 10 es lo más aterrador del mundo), para asegurarnos de no estar tratando de saltar demasiado rápido de situaciones que no asustan tanto a otras mucho más difíciles de enfrentar. La dificultad se tiene que intensificar poco a poco para que cada vez toleres un poco más de miedo y ansiedad, y sepas que no duran para siempre, que los puedes sobrellevar. Puedes tener de 8 a 12 peldaños en tu escalera, pero por lo regular se establecen 10.

Tienes que decidir exactamente cuánto tiempo te vas a quedar en la situación que te asusta o qué nivel de miedo vas a soportartar antes de abandonarla. Eso suele implicar quedarte por mucho tiempo en la situación que te asusta, hasta una hora. Normalmente decimos que necesitas calificar tu miedo abajo de un 2 en una escala de 10 antes de rendirte. Si te sientes tan ansioso que te pone nervioso pensar en repetir ese paso, entonces necesitas prolongarlo un poquito más. Tendrás que repetir algunos pasos muchas veces para que veas y sientas que tus reacciones ansiosas descienden por debajo de 2 de 10 antes de pasar al siguiente, porque no siempre podrás controlar cuánto duran las situaciones.

Experiencia personal: Phoebe

Cuando me trataron por ansiedad, me enseñaron el método de la exposición. Mi principal problema en ese entonces eran las obsesiones y compulsiones, así que usé la exposición para enfrentar el miedo y la amenaza de no terminar mis actividades. Estaba decidida a acabar con todo esto, y al principio me sorprendió mucho lo largo que estaba resultando el proceso. Hice una lista de todas mis actividades y califiqué cada una según lo incómoda y ansiosa que me ponía. Empecé por las que me causaban menos estrés y me abrí paso hacia las más grandes y aterradoras. Descubrí que empezar por las que menos me asustaban me dio la confianza y la sensación de estar logrando algo que requería para enfrentarme a las otras. Cada vez que vencía un pensamiento, una obsesión o una compulsión, ganaba más confianza en que podría superar mi ansiedad, hasta que lo logré.

Conductas de seguridad

Los psicólogos hablan de conductas de seguridad: recursos que usamos para volver soportables nuestros miedos. Quizá no tengamos problemas al acariciar perros, siempre y cuando nuestra mamá esté cerca, o en otras circunstancias quizá siempre carguemos una bebida en las fiestas para poder aferrarnos a ella. Esas muletas sirven para sobrevivir en una situación que nos cause ansiedad, pero también pueden evitar que de verdad superemos nuestros miedos, porque su objetivo es reducir el sentimiento de pánico, no cambiar cómo pensamos y nos comportamos en situaciones que nos asustan.

Si pensamos: «Solo lo conseguí porque mi mamá estaba conmigo», entonces no estamos aprendiendo que podemos enfrentar nuestros miedos solos. Tal vez la bebida haga que tiembles menos (aunque también podría hacer más obvio que estás temblando) o puede hacerte creer que si los demás se percataran de tu nerviosismo sería una catástrofe, cuando en realidad es totalmente manejable. Necesitas deshacerte de las conductas de seguridad, porque es importante sentir el miedo conforme subes por la escalera de exposición. Esa es la única manera de aprender que tu ansiedad disminuirá poco a poco, que la puedes controlar y que, normalmente, no pasa lo que tanto temes.

Quizá necesites pensar bien en todos tus comportamientos en ciertas situaciones y luego considerar si alguno de estos va a evitar que sientas miedo y que aprendas de este proceso. Si respiras hondo, también puedes volver más manejable tu ansiedad. Que alguien de tu confianza te acompañe tiene el mismo efecto. Esas son conductas aceptables para ayudarte a subir por la escalera; quizá incluyas peldaños en los que alguien de tu confianza te acompañe y luego aumentes tu exposición al miedo con escalones en los que subas solo.

Manejar los contratiempos

A veces, cuando hablamos de la exposición con jóvenes, nos dicen: «Ya lo intenté y no funcionó». Lo más probable es que haya una buena razón para ese fracaso y no es que sean incapaces para enfrentar sus miedos. La exposición no está basada en la idea de que nunca ocurren sucesos negativos (a veces sí pasan), sino en que al enfrentar nuestros miedos aprendemos que el resultado que tememos no es tan probable como creíamos, y que incluso si el resultado no es el que esperábamos, podemos sobrellevarlo, y seguir adelante. En vez de quebrarnos, nos puede dar la confianza para manejar miedos y situaciones inciertas a futuro.

Hay algunos contratiempos comunes que impiden que superes tus miedos con una escalera de exposición. Incluyen:

1. En realidad no quieres enfrentar el miedo.

No es buena idea tratar de vencer un miedo cuando tienes demasiados pensamientos en la cabeza. Necesitas tiempo y no demasiadas presiones, como exámenes o cambios significativos en tu vida. Si te está costando trabajo arrancar, quizá no sea el momento adecuado para empezar a vencer tus preocupaciones y no deberías hacerte la vida más difícil. Decide una fecha (quizá cuando acaben los exámenes o en vacaciones) en la que puedas reevaluar tu situación. A veces los miedos y las fobias están bien asentados en nuestras vidas, así que, aunque sean un sentimiento horrible, quizás también nos recompensen un poco. Por ejemplo, si le tienes mucho miedo a la oscuridad, eso significa que tu padre o tutor se sienta contigo a la hora de dormir, quizá no quieras superar ese miedo porque eso implicaría perder tiempo de calidad con un ser querido que normalmente está muy ocupado. Tal vez las recompensas de tu fobia no sean tan obvias, pero quizás existan. Piensa bien qué significa para ti ese miedo, porque si tienes una razón para aferrarte a una fobia, quizás encuentres otras maneras de conseguir la recompensa sin tenerle miedo a nada, o quizá resulte que no es tu prioridad vencerlo por el momento.

2. Los objetivos no son realistas.

Si te da mucho miedo una sola cosa, entonces quizá solo tengas que atreverte; pero a la mayoría de la gente le dan miedo varias situaciones. Si empezaste con algo que te aterra en serio, quizá sería mejor empezar con un miedo menor. Si los peldaños de tu escalera están bien espaciados, no debería ser problemático; pero si tus pensamientos ansiosos te gritan: «¡Es imposible!» cuando piensas en tu objetivo, quizá necesites un objetivo más pequeño y asequible para tu primer intento.

3. El primer peldaño de la escalera te da demasiado miedo.

Si pusiste en tu primer peldaño algo que te dé demasiado miedo, va a ser difícil convencerte de que empieces. Necesitas iniciar con algo que apenas te asuste y trabajar a partir de ahí, con pequeñas recompensas para cada paso. Si te atoras, trata de desmontar los pasos siguientes.

4. Los peldaños de la escalera están demasiado separados.

Si tienes que dar saltos grandes entre escalones, entonces es probable que te atores. Si sientes un miedo de 2 de 10 cuando presencias que inyectan a una persona en YouTube y de 8 de 10 cuando vez que inyectan a un amigo, entonces necesitas muchos pasos intermedios para desarrollar tu confianza y ayudarte a aprender que la ansiedad va a disminuir y que la puedes sobrellevar. Quizá no estés acostumbrado a clasificar la ansiedad en una escala del 0 al 10, así que no estás clasificando bien el miedo que sientes. Está bien revisar constantemente tu escalera y añadir escalones o cambiar los sucesos de lugar.

5. Estás tratando de subir demasiado rápido por la escalera.

Esto pasa cuando estás ávido de avanzar, pero se te olvida que la exposición consiste en permitirle a tu ansiedad que disminuya gradualmente y aprender que puedes sobrellevar esta dinámica. Si logras subir un peldaño, no puedes solo pensar: «Qué bueno que se acabó» y pasar al siguiente: tienes que sentir que es pan comido y que podrías volver a hacerlo sin pensarlo. Si no te sientes así, entonces no has hecho ese paso durante el tiempo suficiente o las veces necesarias.

6. Están interfiriendo pensamientos ansiosos potentes.

Quizá necesites leer el siguiente capítulo antes de avanzar con tu exposición. Si tu cabeza está inundada de «No lo puedo sobrellevar», «Soy un inútil», «Me voy a morir», entonces es poco probable que logres mantenerte en esa posición y notar cómo disminuye tu ansiedad. Necesitas identificar los pensamientos ansiosos y tener a la mano algunas declaraciones positivas para sobrellevarlos u otras alternativas útiles, para que puedas calmar tu mente ansiosa y sentir que tienes el control.

4
Atacar los pensamientos ansiosos

Ahora sabemos que cuando nos sentimos amenazados, nuestra manera de pensar cambia. Esto sucede porque la evolución ha desarrollado nuestro cerebro de tal manera que nuestro pensamiento complejo se apaga cuando experimentamos una amenaza. El pensamiento complejo es demasiado lento para lidiar con amenazas. Un cavernícola no saldría bien librado si se pasara el tiempo pensando cómo se siente el otro cavernícola y qué motivos puede tener si se le acerca con un garrote. Nuestro cerebro está diseñado de tal forma que cuando nos sentimos amenazados tomamos decisiones rápidas, basadas en una información mínima. Nuestras tres opciones son luchar, huir o congelarnos. Tres opciones son una cantidad razonable de motivos con las que puede trabajar nuestro cerebro ansioso.

Otro proceso importante sucede cuando nos sentimos amenazados. Hemos evolucionado para concentrar toda nuestra atención en las amenazas posibles y de dónde puedan provenir. Es un poco tonto maravillarte por un hermoso atardecer si hay un tigre dientes de sable escondido entre los matorrales. Eso implica que cuando estamos ansiosos, podemos perdernos de información importante relacionada con nuestro entorno, por estar concentrados en las cuestiones que nos preocupan o asustan.

SER MÁS LISTO QUE LA EVOLUCIÓN

El problema que tenemos es que la fiesta de cumpleaños de tu amigo es una situación muy distinta a las que enfrentaba el cavernícola. Ojalá que nadie en la fiesta corra hacia ti blandiendo un garrote o haya llevado a su tigre dientes de sable de mascota. Si es así, ¡estás en la fiesta equivocada! La clase de amenazas con las que lidiamos hoy en día son mucho más complicadas y casi siempre involucran situaciones sociales.

EL REGISTRO, POR ANTHONY

El chirrido de las sillas rebotando contra los muros le avisa al mundo que están empezando las clases. La gente se sienta, saca su trabajo; todo normal. Pero entonces el maestro empieza a hablar en ese tono monótono y repetitivo, y lo único que puedo oír, además de eso, es mi propia respiración.

Adams.

Por lo menos es por orden alfabético. Tengo un minuto antes de que sea mi turno. Un minuto y mi cabeza dando vueltas, mi corazón latiendo fuerte mientras trato de pensar qué decir y cómo. «¿Sí, señor?», ¿o sería mejor «Presente»? ¿Qué están diciendo los demás?

Dawson.

Se está volviendo más difícil pensar con claridad... ¿Me está mirando todo mundo? Alzar la vista para averiguarlo está fuera de discusión en este instante.

Hardy.

Necesito darme un respiro. Salir de la situación, cerrar los ojos e imaginar que dejo atrás mi cuerpo y me levanto, salgo por aire fresco y me concentro en mi respiración. Cuento mis inhalaciones, las retengo, las libero. Descubro que puedo abrir los ojos otra vez. El sonido de mi respiración se está regularizando, más callado, en mi mente. Y cuando pronuncian mi nombre, tengo voz otra vez.

—Sí, señor.

No sirve de mucho que te digan o que te digas a ti mismo: «No te pongas ansioso, solo vas a empeorar las cosas». Si eso funcionara, no nos habríamos molestado en escribir este libro. Lo que necesitamos hacer es romper el ciclo de ansiedad, como el que describimos en la fiesta en el último capítulo. Podemos lograrlo de varias formas y una de ellas es percibir y evaluar nuestros pensamientos. Entonces, si están basados en información errónea o simplemente inútil, podemos tratar de reemplazarlos con otros más útiles, positivos y realistas.

Nuestro cerebro ha desarrollado muchos atajos útiles para pensar de manera inteligente y no excesiva , y encontrarle sentido al mundo social, increíble y complejo, en el que vivimos. El problema es que nuestra ansiedad puede apropiarse de esos atajos para convertirnos en pensadores ansiosos en vez de pensadores inteligentes.

Es importante que seamos conscientes de la clase de pensamiento que nos atrapa cuando nos sentimos ansiosos. De lo contrario, esos pensamientos ansiosos y sus atajos pueden lograr que nos sintamos muy mal y causar más reacciones ansiosas en nuestro cuerpo, las cuales harán más probable que reaccionemos con conductas de enojo o evasión.

Podemos atacar estos pensamientos de frente y tomar otras decisiones con relación a cómo reaccionar. Es importante recordar que cuando nos sentimos mal, pensamos mal (el nombre elegante es razonamiento emocional), y aunque esos pensamientos no sean hechos, podemos tratarlos como si fueran verdad porque se sienten correctos. Como muchos de estos atajos nos son útiles al pensar cuando estamos bien, ni siquiera somos conscientes de ellos. Los diez errores descritos a continuación sirven para ayudarte a detectar cuando te está engañando la ansiedad o de cuáles atajos se está apropiando e inutilizándolos:

Catastrofismo: es cuando pensamos en algo que nos preocupa y no dejamos de idear «¿y si…?» hasta llegar a una catástrofe total. Por ejemplo, te va mal en un examen y a partir de ahí decides que vas a perder el respeto de tu maestro, reprobar todo el año y, por lo tanto, nunca conseguirás un buen empleo. Experimentas quedar atrapado en una vía de la que es muy difícil salir, aunque sepas que no te va a llevar a ningún lugar seguro. Este error es cuestión de cómo pensamos lo que pensamos, y podría ser una buena descripción de la preocupación o la obsesión.En el siguiente capítulo veremos con precisión las maneras de trabajar la preocupación.

Saltar a conclusiones: nuestro cerebro y su alarma no tiene los recursos para analizar toda la información cuando estamos en riesgo (piensa en el cavernícola preguntándose cuál será la ingesta calórica diaria del tigre dientes de sable), así que en vez de esperar a revisarla toda, usamos una porción para emitir un juicio y caemos del lado de la precaución. Es nuestra opción más segura. Sin embargo, si un amigo se nos acerca con pinta de estar harto y un poco enojado y solo usamos esa información en vez de esperar a oír lo que nos va a decir, concluimos que está enojado con nosotros y que va a ser una interacción desagradable (lo que hará muy probable que nos disculpemos rápido y lo evadamos).

Tomarse los sucesos como si fueran personales: los humanos le echamos la culpa al universo de los eventos negativos que suceden y nos llevamos el crédito de los positivos, esto nos ayuda a mantenernos sanos y felices. Sin embargo, pensar con ansiedad implica que podemos empezar a culparnos de sucesos que poco o nada tengan que ver con nosotros. Por ejemplo, tu mamá o tu papá están de mal humor y en vez de pensar en las causas de esta situación (están estresados por su trabajo, se sienten mal, les preocupa el dinero), decides que están hartos de ti y que les haces la vida miserable.

Filtro negativo/lentes grises: esto pasa cuando ignoramos todo lo positivos que nos sucede y solo nos concentramos en lo negativo. Quizá creas que dijiste algo tonto en clase y pienses: «Quedé como estúpido», mientras ignoras el hecho de que nadie se rio de ti, ni siquiera reaccionaron a lo que dijiste, y todos te trataron con normalidad en el recreo. Tener un filtro negativo puede implicar que emitamos un juicio sobre todo lo que nos pasó en el día, basados en una pequeña cantidad de información negativa, y concentrarnos en eso hace que nos sintamos destrozados. Nuestro cerebro se está enfocando en lo negativo para mantenernos seguros, pero en realidad nos arruina el día.

Generalización: es muy parecida al filtro negativo, generalizar significa que usamos un suceso o información sobre algo específico para emitir un juicio global. Por ejemplo, no me invitaron a la fiesta del sábado, así que todos me odian.

Sobrevaluación: sobrevaluamos la probabilidad de que sucedan cosas negativas. Podríamos llamarlo el razonamiento de «más vale prevenir que lamentar». Nos vuelve más cautelosos, lo cual es muy útil si el mundo es peligroso; pero cuando solo se trata de un truco de nuestro cerebro ansioso, puede dificultarnos la vida.

Leer la mente: el ser humano siempre quiere relacionarse con otros humanos. Estamos diseñados y programados para desear que nos conozcan y conocer a otras personas. Sin embargo, esa parte importante y maravillosa del ser humano puede implicar que creamos (erróneamente) que podemos leer la mente de los demás, y como tenemos pensamientos negativos, creemos que ellos también. Entonces podemos malinterpretar intenciones y conductas de maneras que nos ayudan muy poco. Por ejemplo, si alguien te está mirando en el autobús, quizá pienses: «Me está juzgando, cree que me veo raro», cuando en realidad no tienes la menor idea de lo que está pensando. Podría estar admirando tus zapatos o tu abrigo, o simplemente mirándote sin verte, preocupado de lo que los demás pasajeros piensan de él. Esta forma ansiosa de leer la mente nos hace sentir horrible y no tiene fundamento en la realidad.

Adivinación: al igual que relacionarnos con los demás, averiguar qué va a pasar después es lo que nos hace la especie dominante en la Tierra. Nos permite resolver problemas y ser creativos e inventivos. El problema puede ser que, cuando nos sentimos ansioso y creemos saber lo que nos depara el futuro, podemos pensar que no necesitamos intentar nada. ¿Por qué hablarías con esa persona tan interesante si ya sabes que te va a odiar?

Etiquetar: necesitamos maneras rápidas de encontrarle sentido al mundo que nos rodea para tomar decisiones eficientes y efectivas. Si podemos evaluar una situación y ponerle una etiqueta rápidamente, eso puede ayudarnos a entender lo que está pasando y a elegir la mejor opción: «Estoy seguro» o «Esto no está bien». Cuando tenemos una experiencia difícil, la etiquetamos o a nosotros mismos. Por ejemplo, se te olvida hablarle a un amigo en su cumpleaños y piensas: «Soy un pésimo amigo» o incluso: «No sirvo para nada».

Pensar en blanco y negro: al igual que el etiquetado, categorizar eventos de brillantes o terribles es una buena manera de tomar decisiones rápidas y razonar de manera eficiente cuando hay mucha información disponible. Toma tiempo pensar en las complejidades de la gente y de las situaciones, y no siempre tenemos mucho tiempo, sobre todo cuando estamos ansiosos. Si nos apoyamos en esta forma de pensar, podemos tener problemas. Un ejemplo podría ser: «Ella es buena hablando con la gente y yo no», en vez de reconocer que hay una escala de grises, que hablar con la gente es una habilidad compleja. Una manera más compleja o gris de pensar al respecto sería: «Soy bueno hablando con una persona a la vez o cuando no hay demasiada gente alrededor, pero me cuesta más trabajo en grupos grandes».

ATRAPAR LOS PENSAMIENTOS

Ya tenemos algunas ideas para identificar si la ansiedad se apropió de nuestros atajos para encontrarle sentido al mundo, y quizá reconozcamos algunos de los errores anteriores en nuestra manera de pensar. Ahora podemos atrapar nuestros pensamientos cuando nos sentimos intranquilos, y examinarlos a la luz del sol. Cuando tenemos control (y registro) de nuestros pensamientos ansiosos, podemos empezar a examinarlos para ver si estamos usando demasiados atajos y descubrir algún patrón de este pensamiento ansioso. O podemos empezar a preguntarnos si hay maneras más equilibradas y útiles de pensar que podríamos usar en estas situaciones.

Quizá sería útil tener a la mano una libreta o diario de pensamientos, y empezar a notar y anotar lo que pasa y qué piensas al respecto cuando estás estresado o te sientes intranquilo. Luego puedes utilizar algunas preguntas simples que te ayuden a averiguar qué atajos podría estar usando tu mente. En vez de simplemente aceptarlos como verdades, podemos poner a prueba estos pensamientos y ver si aguantan el escrutinio.

Atrapar pensamientos puede sonar raro al principio. Requiere que pongamos atención a procesos que normalmente son automáticos y que estemos conscientes de nuestras mentes y pensamientos. Las ideas del sexto capítulo te ayudarán a ser consciente en muchos casos. Para ayudarte a adquirir el hábito de reconsiderar tus pensamientos, quizá quieras establecer un recordatorio cada 30 minutos en tu teléfono durante un día y pensar qué ha estado cruzando tu mente y recordar algún pensamiento ansioso. Otra opción es que le pidas a alguien de tu confianza que cada vez que estés ansioso te recuerde escribir exactamente qué está pasando y qué piensas al respecto. Si esperas demasiado tiempo, podría ser muy difícil recordar qué cruzaba por tu cabeza cuando te sentías ansioso. A veces la gente dice: «No pienso nada, mi cabeza es un desastre» o «Mis pensamientos corren demasiado rápido cuando estoy ansioso. No puedo recordar lo que pienso». Toma un poco de tiempo estar conscientes de lo que pasa con nuestros pensamientos cuando nos sentimos ansiosos.

Experiencia personal: Phoebe

Siempre tenía la sensación de contar con un cerebro lavadora, porque sentía que mi cabeza era un remolino de pensamientos y sentimientos que no podía cachar ni separar. Usaba esa frase para explicarles mi sensación a los demás y, con el tiempo, desarrollé la capacidad de pescar pensamientos en la lavadora para poderlos sacar y analizar.

A veces, cuando la gente trata de atrapar pensamientos, en realidad son sentimientos: «Me siento un inútil» o «Esto está horrible». Eso refleja lo difícil que es reconocer pensamientos importantes en una situación de ansiedad. Si te sientes un inútil cuando estás ansioso, no es un sentimiento positivo, pero normalmente no es el pensamiento más importante y se refiere más a los sentimientos ansiosos. Los pensamientos ansiosos, que es más importante reconocer y poner a prueba, son declaraciones generales sobre ti como persona: lo que a veces llamamos pensamientos impulsivos, porque son una reacción emocional muy inmediata. Los percibimos intensos y nuestros sentimientos ansiosos hacen que parezcan verdad. Esos pensamientos pueden llegar a ser tan intensos que tratamos de evadirlos o ignorarlos.

Experiencia personal: Phoebe

Durante mucho tiempo bloqueé los pensamientos que no me ayudaban o me criticaban como persona. Es tóxico. No resuelve el problema. Aprendí a la mala que la única forma de superar esos pensamientos es enfrentarlos.

PONER TUS PENSAMIENTOS A PRUEBA

Cuando hayas atrapado tus pensamientos ansiosos, sería buena idea tomarte tiempo para sentarte y analizar tu manera de pensar, y ponerla a prueba.

Imagina que estás en el trabajo o en la escuela, comiendo. Estás solo, hay mucha gente y empiezas a sentirte cohibido. Puedes sentir que se te calientan las mejillas y te sudan las manos. Te palpita el corazón y piensas: «Todos me están viendo. Soy un manojo de nervios». Eso inmediatamente dispara tus sentimientos ansiosos y tus mejillas se sonrojan más y te empiezan a temblar las manos. No quieres recoger la charola para que nadie vea que te tiemblan las manos. Decides salir de ahí rápido y correr al baño. Ahí piensas: «Soy patético», y te sientes demasiado ansioso como para regresar a la cafetería.

¿Qué podemos hacer con ese pensamiento?

En primer lugar, necesitamos respirar hondo un par de veces para tratar de calmar nuestro sistema de alerta, para poder pensar con claridad.

Luego necesitamos observar con cuidado lo que se pensaba y preguntarnos: «¿Qué tanto creo en esto?». Tenemos que contestar esta pregunta en ese instante de manera seria, así que vas a necesitar esta tabla como columna en tu registro de pensamientos o como entrada en tu diario.

¿Cuál es la situación?

Estoy comiendo en la cafetería.

¿Cuál es el pensamiento?

Todos me están viendo. Soy un manojo de nervios.

¿Qué tanto creo esto?

99%

¿Qué pruebas hay?

¿Puedo detectar un error?

Pruebas a favor: alguien me miró raro. Me siento fatal.

Pruebas en contra: El chico nuevo me preguntó algo.

Tenía la mirada baja todo el tiempo, así que no estoy seguro de quién me miraba a mí.

Errores: saltar a conclusiones, leer la mente, tomarse los sucesos de manera personal, filtro negativo.

¿Qué tanto lo creo ahora?

30%

¿Cuál sería un pensamiento más preciso o útil?

Me siento ansioso, pero estoy bien. Esa persona podía estar pensando cualquier cosa.

¿Qué tan ansioso me siento en una escala del 0 al 10?

3

Tabla 4.1 Ejemplo de diario de pensamientos.

¿Qué pruebas hay?

A veces decimos que somos detectives y buscamos toda la evidencia que podamos a favor y contra el pensamiento. Quizá necesitemos un poco de ayuda en este trance, y si logras trabajar con alguien de tu confianza, puede ser de gran ayuda. Si estás desafiando tus pensamientos tú solo, trata de imaginar qué diría una persona de tu confianza, o cambia la situación y piensa qué le dirías a algún ser querido que estuviera pensando en algo similar. Casi todos somos mucho más amables con nuestros amigos que con nosotros mismos. Quizá le dirías a un amigo: «¡No puedes saber qué piensan los demás y ellos no saben qué piensas ni qué sientes tú! Nunca se ve tan mal como tú crees» o «¿A quién le importa lo que piensen? Lo estás haciendo muy bien». En el capítulo 7 también usamos imágenes (revisa el ejercicio en el que creamos un otro tranquilizador) para ayudarte a imaginar qué te diría alguien sabio y comprensivo.

Pensamiento ansioso

Atajo ansioso

Alternativa/ pensamiento útil

No lo puedo sobrellevar.

Adivinación.

Que me sienta ansioso no significa que no pueda salir a flote.

Me voy a morir.

Generalización.

Sobrevaluación.

Me siento fatal ahorita, pero ya me he sentido así antes y la ansiedad no me va a hacer daño. Tengo que esperar a que se me pase.

Soy un estúpido.

Etiquetar.

Generalización.

Pensar en blanco

y negro.

Cometí un error

y no pasa nada.

Voy a arruinarlo todo.

Adivinación.

Catastrofismo.

Voy a ser valiente e intentarlo, aunque la ansiedad esté haciendo que me la pase muy mal.

Todos me están viendo, soy un desastre.

Saltar a conclusiones.

Generalización.

Quizás me vea un poco nervioso,

pero todo mundo se pone así.

Tabla 4.2 Algunas ideas de pensamientos alternativos o útiles. Esto es complicado. Recapitulemos.

El proceso es atrapar el pensamiento, escribirlo tal como llegue a tu cabeza y anotar cuál era la situación. Califica qué tanto lo creas y anota qué tan ansioso te sientas en una escala del 0 al 10. Luego observa el pensamiento en busca de pruebas que lo apoyen y pruebas que indiquen que no es cierto o que no es un reflejo adecuado de la situación. Busca alguno de los atajos ansiosos que describimos antes y anótalo. Escribir el tipo de atajo ansioso no solo te ayuda a encontrar pensamientos más equilibrados, también significa que puedes empezar a detectar patrones de pensamiento que te ayuden a desafiar pensamientos al instante, en vez de tener que escribirlo todo. Nuestros atajos también nos pueden mostrar cómo serían las circunstancias si fuéramos más objetivos, por ejemplo, si estoy saltando a conclusiones, ¿dónde puedo buscar más evidencia? Si lo estoy viendo todo en blanco y negro, ¿dónde están los grises? Siempre pregúntate: «¿Qué diría de esto mi mamá o mi mejor amigo?», pues un nuevo punto de vista puede ser lo que más te ayude a encontrar un pensamiento con mayor equilibrio. Cuando hayas pasado por este proceso, califica qué tanto crees en el pensamiento (como porcentaje) y qué tan ansioso te sientes, del 0 al 10. El último paso es anotar qué tan ansioso te sientes. Esto te permite ver si el proceso de desafiar tus pensamientos está teniendo algún efecto en tu nivel de ansiedad.

CÓMO CAPTURAR Y DESAFIAR PENSAMIENTOS EN TU DIARIO

1. Escribe el pensamiento exacto entre comillas y explica brevemente el contexto. Pensé: «Todos me odian» mientras caminaba hacia el baño del salón de la fiesta.

2. Califica qué tanto lo crees.

En serio creo esto 90%.

3. Califica qué tan ansioso te sientes. Me siento/sentí muy ansioso, como un 8 de 10; estaba sudando, mareado y con náuseas.

4. Después, piensa en la evidencia.

A favor: Katie Jones no me saludó. Nadie se ha acercado a platicar conmigo.

En contra: Jack Smith me sonrió cuando entré. Jessica me invitó a la fiesta.

¿Qué diría mi mamá? Diría que tengo que esperar a ver qué sucede; diría que me estoy poniendo ansioso y que necesito respirar profundamente y encontrar una cara amigable.

5. Detecta algún atajo ansioso.

Estoy saltando hacia las conclusiones, porque no llevo mucho tiempo en la fiesta; me estoy tomando los sucesos de manera personal, que Katie me ignore puede no tener nada que ver conmigo, estoy siendo catastrofista y generalizando a partir de una sola interacción negativa.

6. Califica qué tanto crees en ese pensamiento ahora.

En 40%.

7. Califica qué tan ansioso te sientes Ya no me siento tan mal, un 4 de 10.

8. ¿Cuál sería un pensamiento más equilibrado?

La gente no siempre es hospitalaria y amigable por muchas razones, pero lo puedo sobrellevar si respiro hondo y busco una cara amigable.

Los beneficios al usar una hoja de registro de pensamientos son: es breve, fácil de transportar y te da todas las indicaciones correctas. Sin embargo, una libreta significa que puedes escribir en ella cuando quieras y nadie tiene que saber qué estás haciendo. También puedes poner cuanto quieras, porque el espacio no es limitado. Puedes usar lo que mejor te acomode; quizás uses las dos opciones.

La idea es que puedas hacerlo con alguien en quien confíes, pero si no hay nadie cerca, puedes hacerlo solo. Conforme adquieras más práctica buscando pruebas y detectando tus sesgos cognitivos, el proceso se volverá automático y ya no necesitarás la hoja ni el diario. Será menos probable que confíes en tus pensamientos ansiosos y empezarás a reconocer que muchas veces piensas negativamente porque te sientes ansioso, no porque las circunstancias de verdad estén mal.

De todos modos, no siempre es cierto que desafiar un pensamiento te haga sentir menos ansioso. A veces puede abrazarte al catastrofismo, sobre todo si estás solo y te sigues sintiendo muy ansioso. Al principio puede ser difícil. Por favor, no dejes que eso te desanime. Busca a alguien que te pueda ayudar y sigue intentando. Cambiar tu manera de pensar no es fácil; tomará tiempo y práctica. Si crees que esto suena útil y te dedicas a esta manera de atacar tus pensamientos, en serio creemos que puede romper el ciclo de la ansiedad y ayudarte a ser más listo que la evolución, para que sientas que tienes el control cuando tus pensamientos traten de llevarte por un mal camino.

Experiencia personal: Phoebe

Cuando empecé a escribir pensamientos de reemplazo para mis pensamientos ansiosos, sentí que nunca me los iba a creer; pero con el tiempo los pensamientos de reemplazo equilibrados parecieron cada vez más racionales y ahora son los que mi cerebro prefiere tomar.

SOBRELLEVAR CON PORRAS Y PENSAMIENTOS POSITIVOS.

Cuando nos sentimos mal, pensamos mal. Podemos empezar a hablar de nosotros mismos de manera negativa, a criticarnos y a señalar errores o defectos. Desarrollar ese hábito puede ser muy dañino. Lo hacemos más seguido y somos más críticos cuando otras personas nos han dicho cosas horribles. Tristemente puede tratarse de un padre o maestro, de un hermano o quizá de alguien que te acose en la escuela. Esas voces negativas pueden acabar siendo la voz con la que hablamos la mayor parte del tiempo. Después, cuando nos equivocamos, en vez de reconocer que todos cometemos errores y que son parte de la vida, quizá digamos: «¡Pues claro que fracasé, soy un fracaso!», o aun peor, cuando empezamos a sentirnos ansiosos decimos: «¡Mírate, qué patético, no aguantas nada!», lo que alimenta el ciclo de terror.

Todos hacemos esto hasta cierto punto, porque en muchas culturas es importante ser modestos y minimizar nuestros éxitos. Sin embargo, si esa se convierte en nuestra manera principal de hablar con nosotros mismos, esas voces críticas pueden alimentar bastante el ciclo de ansiedad y hacernos sentir inseguros hasta no tener remedio.

Para contrarrestar esa voz interna negativa no siempre tenemos que atrapar nuestros pensamientos y desafiarlos. A numerosos jóvenes les ayuda mucho encontrar reflexiones y sentencias animosas que puedan traer consigo o fijar en una pared. Para encontrar tus propias reflexiones y sentencias de este tipo, puedes buscar citas en internet, letras de canciones o textos religiosos. Se vuelve más fácil y natural con la práctica, porque estarán listas para aparecer en tu mente y distraerte de tu voz interior negativa.

SENTENCIAS DE ÁNIMO

«Que esté ansioso no significa que no pueda con esta situación».

«Se me va a pasar».

«Es natural sentirse así. Yo no elegí este sentimiento ni lo quiero, pero lo voy a tener un rato hasta que se me pase. Voy a sobrellevarlo lo mejor posible».

«Ya pasé por esto antes, lo voy a lograr otra vez».

«Está bien no estar bien».

«Todos cometemos errores: son nuestros maestros, nos enseñan cosas».

«La ansiedad me hace sentir horrible, pero no me va a hacer daño».

«Yo no soy mis pensamientos».

«No tengo por qué darles cariño y atención a estos pensamientos ansiosos. Voy a ser lindo conmigo».

Usar pensamientos de ánimo puede ser una manera rápida y efectiva de mejorar la ansiedad, sobre todo si te estás esforzando por enfrentar tus miedos por medio de la exposición. En el siguiente capítulo, reflexionaremos más sobre cómo trabajar con la preocupación, y cómo podemos tratar de interrumpir un tren de pensamiento ansioso.

5
Atacar las preocupaciones

¿CUÁNDO DEBERÍAN PREOCUPARME MIS PREOCUPACIONES?

A veces preocuparse es útil. Preocuparse es un proceso cognitivo: «¿Y si...?», pero cómo se concentra en los resultados negativos, también tiene un fuerte aspecto emocional. A pesar de que se sientan mal, muchas personas valoran la preocupación. Creen que si no se preocupan, van a presentarse sucesos negativos (como ya dijimos, esto puede ser verdad hasta cierto punto). Sabemos que surgen problemas cuando tenemos ideas muy positivas de la preocupación, por ejemplo: «Que me preocupe significa que voy a evitar acontecimientos negativos », y a la vez ideas del mismo tipo, por ejemplo: «Preocuparme demasiado va a volverme loco». Lo que puede suceder es que nos preocupemos más porque creamos que ayuda, pero a la vez nos inquiete esa preocupación y la consideremos negativa. Es complejo.

Preocuparte se vuelve problemático cuando pasas mucho tiempo con ello y empieza a interferir con otros intereses; y cuando, aunados a la preocupación, empezamos a tener muchos malestares físicos, como dolor de cabeza, de estómago, de músculos.

¿QUÉ PUEDO HACER PARA QUE ME OCUPE MENOS MI PREOCUPACIÓN?

ORACIÓN DE LA SERENIDAD

Concédeme SERENIDAD para aceptar las cosas que no puedo cambiar, VALOR para cambiar las que puedo y SABIDURÍA para discernir la diferencia.

Distracciones

Nuestra cabeza tiene un espacio limitado para procesar pensamientos. ¡Es muy difícil pensar en dos cosas a la vez! Así que una de las mejores maneras de lidiar con la preocupación es ocupar ese espacio con otras ideas.

Distracciones concentradas

Para dejar de preocuparnos podemos realizar una tarea difícil que ocupe mucha energía mental y nos impida recurrir a nuestras preocupaciones. La hacemos durante un ratito, para interrumpir el tren del «¿y si…?» que nos arrastra cuando nos preocupamos. Un buen ejemplo de esto es contar de mil a cero de tres en tres, durante dos minutos. Pon una alarma en tu teléfono y frunce el ceño. Si eres un genio de las matemáticas, quizá necesites una operación más complicada para mantener ocupado tu cerebro.

Experiencia personal: Phoebe

A veces recorro el cuarto con la mirada y cuento cuántas cosas hay, por ejemplo, hay tres lápices, dos ventanas y una puerta. Encontrar tres de algo, luego dos de algo y luego una sola, puede ayudarme mucho a poner los pies en la tierra y distraer mi mente de pensamientos acelerados.

Actividades distractoras

Otra manera de interrumpir el ciclo es ocuparte con alguna actividad que requiera concentración y que empiece a trabajar con los malos sentimientos que suelen acompañar la preocupación (como tensión en el cuerpo). Es útil tener una gama de actividades de distracción que disfrutes y que te hagan sentir bien, y que puedas probar cuando estés batallando contra la preocupación. Puede ser algo creativo (dibujar o tejer) o físico (patear una pelota contra un muro o salir a correr). ¡Suele suceder que las preocupaciones crecen y se vuelven más problemáticas de noche, cuando no hay mucho que hacer y menos cosas que puedan distraerte; así que asegúrate de que lo que está en tu lista sean tareas que puedas hacer solo y sin provocar mucho ruido! Los libros para colorear complicados para adultos o resolver sudokus pueden serte útiles; también puedes intentar con un audiolibro, tal vez música con audífonos.

Experiencia personal: Phoebe

A lo largo de los años he realizado muchas actividades distractoras. Algunas son tejer, coser, andar en bicicleta y hacer découpage. Estas actividades son distintas para cada quien, así que encuentra algo que te funcione a ti.

Experiencia personal: David

Empecé a correr y fue un factor importante para reducir mi ansiedad. Correr me liberaba al instante de mi sensación de ansiedad y creaba calma en mi mente, reducía mi tendencia a pensar de más y también hacía que me sintiera cansado y relajado de noche, lo que me ayudaba a quedarme dormido.

LISTA DE EJEMPLOS DE DISTRACCIONES DE UNA CHICA DE 14 AÑOS

Practicar piano.

Jugar un juego de mesa con mi hermano mayor.

Cocinar con mis papás.

Escribir una canción o un poema.

Salir a pasear al perro (y pedirle permiso a mi papá).

Llamar a una amiga por teléfono.

Aprender en internet a hacer un nuevo peinado.

Notarás que muchas de estas ideas involucran a otra persona, porque eso ayuda a mantener tu atención distraída de tu ansiedad. También sabemos que una de las mejores maneras de sentirte mejor cuando estás batallando es estar cerca de un ser querido con quien te sientas seguro.

Tiempo de preocupación protegido

Si aceptamos que la preocupación es normal, y hasta útil a veces, pero que nos está quitando mucho tiempo o apareciendo en momentos inadecuados, una solución es planear un tiempo de preocupación protegido. Pueden ser diez minutos al día o treinta minutos a la semana. Lo que más te acomode. Por supuesto, las preocupaciones brotarán en tu mente en otros momentos, pero la idea es que las reconozcas como preocupaciones: «Me estoy preocupando» (las estrategias de consciencia plena descritas en el capítulo 6 podrían ayudarte ahora). Quizá puedas escribir una nota si te parece una preocupación importante y decirte: «Voy a pensar en esto en mi tiempo de preocupación, a las 7 p.m.», o a la hora que hayas elegido. Esto puede permitirte deshacerte de las preocupaciones si se presentan cuando necesitas concentrarte en alguna actividad, o si la ansiedad que acompaña a la preocupación pudiera resultar problemática. Tu tiempo de preocupación debería ser en un momento y lugar determinados para que te sientas tranquilo y seguro. Idealmente, tu tiempo de preocupación debe ser una oportunidad para hablar con alguien en quien confíes y te sientas seguro, para que puedas compartir tus preocupaciones y hablar de estas. Hay quienes desafortunadamente no tienen un amigo o adulto de su confianza que les ayude; pero de todos modos, si ese es tu caso, puede ser útil probar la idea de un tiempo de preocupación protegido durante el que escribas sobre tus preocupaciones y las analices lógica y sistemáticamente.

Caja de preocupaciones

Una caja de preocupaciones es un lugar en el que puedes ponerlas si no las quieres olvidar (¡aunque, por lo general, dejarlas de lado no es contraproducente!). Puede ayudarte a sentirte más controlado cuando algo te preocupe mucho, pero quieres esperar hasta el tiempo de preocupación protegido, o hasta que tengas oportunidad de ordenar y compartir tus preocupaciones (consulta el siguiente párrafo). Quizá quieras decorar una caja de zapatos (esa podría ser una actividad distractora si estás preocupado) o quizá puedas comprar una caja con cerradura. Si usas una caja de zapatos, hazle un hoyo en la tapa tan grande como para que puedas introducir un papel, pero no lo suficiente como para sacarlo. También puedes encargarle tu caja de preocupaciones a una persona de tu confianza, para que ella “guarde" tus preocupaciones un rato y tú puedas realizar una actividad distractora.

Compartir y ordenar preocupaciones

Quizá hayas oído el viejo dicho: «Un problema compartido es medio problema». En serio creemos que tal cosa ocurre. Ordenar y compartir ansiedades, asimismo el tiempo de preocupación protegido, suele involucrar a una persona de confianza. Sin embargo, puedes ordenar tus inquietudes aunque no las quieras compartir con otra persona. Ordenarlas significa apuntarlas todas y acomodarlas en grupos. Puede ser útil poner cada una en un post-it para que las agrupes o quizá prefieras tener dos columnas en una hoja.

Preocupaciones que puedo resolver

Preocupaciones sobre las que no puedo hacer nada

Me preocupa cómo voy a llegar a mi examen de música.

Me preocupa qué piensan

los demás de mí en la escuela.

Me preocupa que se haya molestado mi mejor amigo porque me fui de la fiesta temprano.

Me preocupa que a mi hermano/mamá/pareja le vaya mal o tenga un accidente.

Me dan miedo los perros.

Me preocupa que no me acepten en la universidad.

No voy a acabar la tarea a tiempo.

Vi una foto de alguien con quien tuve una relación en una cita con alguien más, y me preocupa que sea más atractivo y divertido que yo.

Tabla 5.1 Preocupaciones que puedo resolver y preocupaciones sobre las que no puedo hacer nada.

Ordenar es el inicio para aceptar las situaciones que no podemos cambiar y de cambiar las que podemos, como en la Oración de la Serenidad. Ordenar ayuda a que sientas que tienes el control, y si lo haces con alguien más, significa que estás compartiendo tus problemas, lo que a veces basta para que parezcan más pequeños o, incluso, tan insignificantes que desaparezcan.

Resolución de problemas

Quizá algunas de nuestras preocupaciones sean cuestiones que tenemos que enfrentar. Por ejemplo, si te preocupa mucho cómo vas a llegar a tu examen de música, podrías resolver el problema. «No sé a qué autobús subirme ni si puedo bajarme cerca de mi destino, o si voy a tener que caminar un tramo. ¿Cómo voy a saber hacia dónde ir?». En estas situaciones puede ser útil resolver problemas.

PASOS PARA RESOLVER PROBLEMAS

PASO 1: ANOTA TODAS LAS SOLUCIONES POSIBLES, SIN IMPORTAR QUÉ TAN TONTAS SEAN:

No intentar ir o en cancelar.

Pedirle a mi papá que me lleve.

Usar una aplicación de mapas para encontrar la ruta.

Pedirle a un amigo que me acompañe para que me ayude si me pierdo.

Ir a la parada del autobús y esperar lo mejor.

Pedirle a alguien que me acompañe en un trayecto de práctica el fin de semana antes de mi examen.

PASO 2: ANOTA LAS VENTAJAS Y DESVENTAJAS DE CADA SOLUCIÓN POSIBLE:

VENTAJAS DE NO INTENTAR Y CANCELAR:

Reduzco mi estrés.

Ya no tendría que practicar.

No tendré que pedirle ayuda a nadie.

DESVENTAJAS DE NO MOLESTARME Y CANCELAR:

Me voy a sentir decepcionado.

Toda mi práctica fue en vano.

Me voy a perder una oportunidad.

Mi maestro de música se va a decepcionar mucho.

No voy a pasar al siguiente nivel.

Conclusión: demasiado extrema. No es una solución útil.

VENTAJAS DE PEDIRLE A PAPÁ QUE ME LLEVE:

No tengo que preocuparme por el transporte público ni por caminar mucho.

En el carro mi papá podría ayudarme a controlar mi ansiedad sobre el examen.

Es gratis.

DESVENTAJAS DE PEDIRLE A PAPÁ QUE ME LLEVE:

Mi papá está muy ocupado y podría llegar tarde a recogerme y eso me estresaría.

Me sentiría como un niño y quiero ser más independiente.

Conclusión: no es mala solución. Es una respuesta posible.

VENTAJAS DE USAR UNA APLICACIÓN DE MAPAS:

Sería independiente.

Aprendería una habilidad nueva.

Me dirá exactamente cuánto tiempo va a tomar el trayecto.

DESVENTAJAS DE USAR UNA APLICACIÓN DE MAPAS:

No confío en las aplicaciones; podría equivocarse y eso aumentaría mi ansiedad.

Si se me muere el teléfono, no voy a saber a dónde ir.

Nadie va a estar conmigo si necesito ayuda.

Conclusión: es posible.

VENTAJAS DE PEDIRLE A UN AMIGO QUE ME ACOMPAÑE POR SI ME PIERDO:

Si se lo pido a Jenny es muy buena buscando direcciones, así que le puede preguntar a alguien si es necesario. Me voy a sentir más seguro.

Voy a tener con quien hablar y distraerme.

DESVENTAJAS DE PEDIRLE A UN AMIGO QUE ME ACOMPAÑE POR SI ME PIERDO:

No voy a ser independiente.

Me perdería la oportunidad de aprender algo nuevo.

Conclusión: no es mala solución, pero tampoco parece la mejor.

VENTAJAS DE IR A LA PARADA DEL CAMIÓN Y ESPERAR LO MEJOR:

Podría aprender que la gente en realidad te ayuda cuando te pierdes y que puedo sobrellevar la incertidumbre.

No necesitaría planear nada ni prepararme.

DESVENTAJAS DE IR A LA PARADA DEL CAMIÓN Y ESPERAR LO MEJOR:

Un examen de música es importante y no es el mejor momento para probar cosas arriesgadas.

Probablemente me estresaría mucho.

Tal vez nunca llegaría al examen.

Conclusión: no es buena solución. Demasiado estrés y demasiado riesgo.

VENTAJAS DE PRACTICAR CON UN AMIGO EL FIN DE SEMANA PREVIO:

Me voy a sentir seguro el día del examen.

Podemos convertirlo en un paseo divertido si encuentro más cosas que hacer por la zona.

Puedo pasar tiempo con un amigo divertido.

Voy a ser independiente el día del examen y siento que eso es importante.

Puedo usar la aplicación de mapas y aprender una habilidad nueva.

DESVENTAJAS DE PRACTICAR CON UN AMIGO EL FIN DE SEMANA ANTERIOR:

Me tomará mucho tiempo y mejor podría estar practicando para mi examen.

Me preocupa que mi amigo crea que es de ansiosos lo de practicar la ruta.

Conclusión: esta es la mejor solución y me gusta.

Analizar los problemas sistemáticamente toma menos tiempo del que crees, y si tienes poco tiempo, escoge tus tres soluciones principales, porque casi siempre hay algunas que claramente no van a funcionar (por ejemplo, no intentar probablemente nunca iba a ser tu solución). A nosotras nos parece útil porque pueden surgir patrones importantes. En este ejemplo, ser independiente parece una clave. Encontrar un equilibrio entre estar preparado y apoyado, y sentir que puedes arreglártelas solo, suele ser importante por lo que debe tomarse en cuenta. Tan solo saber que hay varias soluciones posibles puede hacer que te sientas menos ansioso, porque tendrás un plan de respaldo. Preocuparte por enunciados como: «¿Y si se descompone la aplicación? ¿Y si mi papá llega tarde?», dado uno de estos casos puede hacer que te sientas muy mal. Encontrar la mejor solución para ti, que involucre a quienes tengan que estarlo por su cercanía, y luego hacer un plan claro es la mejor manera de manejar ese tipo de preocupaciones.

Si te sigues preocupando y estás ansioso, el siguiente paso puede ser idear un plan preciso para superar esos malestares. Por ejemplo:

Tengo que:

escoger un día,

escoger a un amigo y pedirle que me acompañe,

conseguir la dirección y el código postal,

descargar la aplicación de mapas,

planear la ruta,

planear una actividad agradable para para llevarla a cabo con mi amigo ese día en esa zona.

Quizá haya algunas reflexiones de las que quieras hablar o practicar; por ejemplo, exactamente cómo se lo vas a pedir a tu amigo y explicarle cómo y por qué quieres que te ayude.

Tíralas al baño

La vida está llena de incertidumbres. No sabemos qué va a pasar en los días venideros y esa incertidumbre la vuelve emocionante; pero también nos puede causar ansiedad. Quizás algunas de nuestras preocupaciones parezcan muy importantes y difíciles de abandonar, aunque las hayamos puesto en el listado de aceptar las cosas que no podemos cambiar. Una forma curiosa que los jóvenes pueden permitirse para liberarse es escribir sus preocupaciones en papel de baño y arrojarlas al escusado.

Experiencia personal: Phoebe

En varias ocasiones he escrito mis preocupaciones en un globo y lo he dejado escapar. Así me abandonaban mis ansiedades.

Preocuparse es normal y todos lo hacemos. A veces nos volvemos muy aptos para el catastrofismo y los «y si…?» nos llevan muy pronto al peor resultado posible. A veces nos quedamos atorados pensando mucho en las experiencias negativas que podríamos vivir. Eso puede arrebatarnos el control y hacer que no pensemos con claridad. Incluso podemos sentirnos mal físicamente.

Esperamos que las ideas expresadas en este capítulo puedan ayudarte a aceptar las situaciones que no podemos cambiar y aceptar que sí podemos cambiar otras, para que te sientas capaz de permitir que se vayan algunas preocupaciones y encuentres soluciones útiles cuando sea posible. Las ideas vertidas en el siguiente capítulo te van a ayudar a dejarlas ir, por lo tanto, te proponemos que sigas leyendo si te está costando trabajo la aceptación.

UNA ÚLTIMA REFLEXIÓN...

Las ideas de la TCC con respecto a cómo lidiar con la ansiedad son un poco distintas de las que discutimos en los capítulos 6 y 7. La TCC se concentra en atacar de frente nuestra ansiedad mientras que a veces la gente descubre que las técnicas como la de consciencia plena (capítulo 6) y tranquilizarse a sí mismo (capítulo 7) les resultan más útiles que las estrategias confrontacionales. Todos somos distintos y quisiéramos que tuvieras muchas opciones para manejar los pensamientos, conductas y sentimientos ansiosos; que elijas lo que mejor te convenga. A veces quizá nos sintamos muy agitados y amenazados, y tratar con las técnicas directas puede resultar abrumador. En momentos así necesitas una forma más delicada para acercarte a ti mismo y a tus pensamientos. Otras veces, cuando estás más calmado y eres capaz de concentrarte, puede ser útil que te sientes con un adulto de tu confianza (o tú solo con tu libreta) y pases un poco de tiempo desafiando pensamientos y haciendo planes con respecto a cómo reaccionar a tu ansiedad. Sucede mucho que cuando nos sentimos en riesgo y en nuestro estado de huir/luchar/congelarme no tenemos acceso total a nuestro cerebro pensante, necesitamos tranquilizar nuestro sistema de alerta (capítulo 7) antes de reactivar nuestro cerebro pensante y empezar a usar las estrategias descritas en este capítulo y las del 4 y 5.

La manera en que decidas manejar tu ansiedad será distinta cuando te enfrentes a situaciones diversas . Esta puede cambiar en distintas etapas de tu vida, dependiendo de los tipos de estrés a los que te enfrentes. A veces podrá parecer que una estrategia encaja mejor contigo y tu manera de hacer las cosas.

6
Consciencia plena

¿Alguna vez has sentido que tu mente está llena de preocupaciones por lo que ha pasado o podría pasar? ¡A veces tenemos tantos pensamientos en la mente que pareciera que dentro de tu cabeza hay un ruido sin fin, un remolino o incluso una lavadora en funcionamiento!

La consciencia plena es una técnica que nos puede ayudar a calmar nuestros pensamientos y concentrarnos en los sucesos del presente. Eso significa que tratemos de pensar en el aquí y el ahora, y no en el pasado ni en el futuro. Si los pensamientos revolotean por tu mente, te puedes sentir ansioso, preocupado, abrumado o estresado. Puede ser útil darte un momento para solo estar consciente del presente y aceptar lo que sucede a tu alrededor. La consciencia plena es bastante distinta a la relajación, aunque pueda hacerte sentir más tranquilo. Con la consciencia plena, el objetivo es concentrar tu mente y ser más consciente; mientras que con la relajación, el objetivo es simplemente distender o liberar la mente o el cuerpo tenso.

Para observar el presente por completo deberías tratar de ser consciente de tus cinco sentidos. Trata de pensar en lo que captas como si fuera una experiencia totalmente nueva. Podrías preguntarte: «¿Qué puedo oír? ¿Oler? ¿Saborear? ¿Ver? ¿Sentir?». Durante la consciencia plena cualquier pensamiento que cruce tu mente debería ser reconocido y aceptado, pero no reflexionarlo continuamente (deja que entren y salgan de tu mente por sí mismos). Entra al presente con delicadeza, trata de no ser inflexible contigo mismo. No juzgues tus pensamientos como buenos o malos, considera que solo son. La consciencia plena es una forma distinta a la TCC para lidiar con pensamientos y sentimientos ansiosos, porque cuando tenemos consciencia plena, aceptamos y dejamos ir los pensamientos, en vez de conservarlos y evaluarlos. Si mantenemos nuestra atención y aceptamos lo que está sucediendo en un instante determinado, podemos sentirnos más tranquilos y con más autocontrol. Entonces podemos aprender a reaccionar de una manera más útil a lo que está sucediendo en nuestro alrededor.

Además de la ansiedad, la consciencia plena puede ayudar con:

desánimos/tristeza,

enojo,

problemas en tus relaciónes,

estrés,

dificultades físicas y dolor (¡incluso un catarro o una gripe!).

Quizá uno de los aspectos más importantes de la consciencia plena sea que requiere práctica. Tal vez este proceso no te salga bien al primer intento ni en el segundo, pero si sigues practicando, descubrirás que ya lo puedes hacer con más facilidad y que te empieza a ayudar. No sientas que fracasaste si no resulta a la perfección desde un principio. ¡Nadie lo logra así!

Experiencia personal: Josh

Siempre fui un poco escéptico con respecto a la idea de la consciencia plena y las técnicas de respiración asociadas con ella; pero ahora son una práctica cotidiana y algo que ha demostrado ser invaluable. Me ha ayudado a tomar el control de mi mente hiperactiva.

La consciencia plena consiste en concentrarnos en el presente, en concentrar la mente en algo muy alejado de nuestras preocupaciones y dificultades. Para ayudarnos a hacerlo decidimos concentrarnos en un sentido, no más. Aquí tienes un ejercicio útil:

EJERCICIO 1 DE MINDFULNESS

Consciencia plena de comer chocolates (también puedes hacerlo con pasitas o cualquier comida del mismo tipo).

1. Sostén el chocolate entre los dedos.

2.Pon atención en el chocolate, obsérvalo detenidamente como si nunca antes hubieras visto uno. ¿Qué ves? ¿Qué colores observas? ¿Es oscuro o claro? Mira la textura: ¿Es suave o rugosa? ¿Qué formas distingues? ¿Tiene los bordes suaves o ásperos?

3. Llévate el chocolate a la nariz y olfatea. ¿Qué olores detectas? ¿Son fuertes? ¿Dulces? ¿Te recuerdan algo?

4.Siente el chocolate entre los dedos. ¿Qué sientes? ¿Es sólido o se está derritiendo? ¿Se siente suave o áspero? Siente su peso. ¿Está cálido o frío?

Trata de ser consciente de cualquier pensamiento que se te ocurra sobre el chocolate, fíjate en cualquier pensamiento o sentimiento de agrado/desagrado.

5. Llévate el chocolate a los labios y detecta cualquier cambio en tu cuerpo. Ponte el chocolate en la boca y deja que se empiece a derretir . ¿Cómo se siente? ¿Qué detectas? ¿A qué sabe? ¿El sabor cambia o permanece igual?

6. Cómete el chocolate.

¿Qué notaste durante este ejercicio? ¿Fue distinto a lo que esperabas? ¿Notaste algo del chocolate como nunca antes?

Este ejercicio demuestra que casi siempre actuamos mecánicamente, sin pensar. Es como si estuviéramos adormilados o en piloto automático, en vez de conscientes con respecto al presente.

Por ejemplo, podemos comernos toda una bolsa de chocolates sin saborearlos. O podríamos caminar en la calle con la mente concentrada en lo que vamos a tomar a la hora del té, en la universidad, o en una discusión que tuvimos con nuestros amigos, y no en cómo sentimos nuestro cuerpo al caminar, qué colores vemos, la brisa en nuestra piel, el crujido de las hojas al pisarlas .

La consciencia plena consiste en decidir poner atención a nuestros sentidos: qué vemos, sentimos, olemos, saboreamos y oímos.

Aquí tienes un ejercicio que te ayudará a lograrlo:

EJERCICIO 2 DE MINDFULNESS

Estar consciente del presente

Tómate unos minutos para ubicarte en el presente. ¿Qué les está pasando a tu cuerpo y al mundo que te rodea?

¿Qué ves? ¿Colores? ¿Formas? Por ejemplo, árboles, animales.

¿Qué oyes? Por ejemplo, gente hablando, tránsito, pájaros.

¿Qué hueles? Por ejemplo, detergente, comida, el perfume de alguien.

¿Qué saboreas? Por ejemplo, algo que comiste, una menta.

¿Qué sientes? Por ejemplo, la ropa en tu piel, el viento en tu cara, tus pies en el suelo.

¿Hay alguna sensación en tu cuerpo? ¿Hace frío o calor?

También puedes decidir observar un objeto con consciencia plena: cómo se ve, huele y se siente. Algunos ejemplos que puedes usar:

piedritas: vista, tacto;

un pedazo de tela: tacto, vista;

crema corporal: tacto, olfato;

vela/fuego: vista.

Experiencia personal: Sue

Siempre traigo una piedrita conmigo. Es de un azul profundo, y se vuelve esmeralda cuando la colocas a contra luz. Tiene un patrón hermoso y natural que me recuerda los cerezos japoneses. Es suave, excepto por unas muesquitas en uno de los lados que son ásperas cuando les pasas los dedos. Cuando me siento abrumada, observo la piedrita con consciencia plena, lo que me ayuda a sentirme mucho más tranquila.

Otro ejercicio para ayudarte a concentrar tu atención es hacer burbujas de jabón con consciencia plena.

EJERCICIO 3 DE MINDFULNESS

Hacer burbujas de jabón con consciencia plena

Para hacerlas busca jabón para burbujas. Hazlas lentamente, observando qué se siente soplar aire cuidadosamente por la boca. Concéntrate por completo en la creación de la burbuja. Observa los colores y en qué ves en la superficie de la burbuja, incluyendo cualquier luz o reflejos. Ve cómo chocan entre sí. Mira el tamaño y textura de las burbujas de jabón. ¡Observálas estallar! Sé consciente de cualquier pensamiento o sentimiento que tengas durante el ejercicio. Detecta, pero no sigas, cualquier impulso que tengas por reventarlas (¡sé que es tentador!). Mantén tu atención en la sensación que te invade al formarlas y en lo que estás viendo. Observálas flotar por el cuarto.

Uno de los ejercicios de mindfulness más comunes es la respiración con consciencia plena. Puede ser particularmente útil contra la ansiedad, porque te ayuda a regular la respiración y a tranquilizarla.

EJERCICIO 4 DE MINDFULNESS

Respiración con consciencia plena

1. Colócate en una posición cómoda, acostado o sentado. Si estás sentado, mantén la espalda recta y deja caer lentamente los hombros. Asegúrate de estar cómodo.

2. Siente cómo tus párpados se vuelven pesados y ciérralos lentamente si estás cómodo. Si no, fija la mirada en algún punto del cuarto y manténla enfocada sin mucho esfuerzo.

3. Pon atención en tu respiración, inspira lentamente... y expira de la misma forma.

4. Ahora observa tu vientre, siente cómo sube suavemente cuando inspiras y cómo baja cuando expiras. Mantente concentrado en tu respiración, en acompañar cada inhalación y exhalación.

5. Ahora pon atención en tu nariz. Siente el aire frío entrar por las narinas cuando inhalas, y el aire caliente salir por tu boca cuando exhalas. Si te cuesta trabajo concentrarte, invierte el proceso, inhala por la boca y exhala por la nariz.

6. Cada vez que notes que tu mente se distanció de la respiración, observa qué te distrajo. Luego concentra tu atención, suave y compasivamente, a la sensación del aliento entrando y saliendo de tu cuerpo. No juzgues el pensamiento ni a ti mismo, solo déjalo ser.

Si tu mente se aleja muchas veces de la respiración, tu tarea es simplemente regresarla con ella suavemente.

Practica este ejercicio a diario. Experimenta cómo se siente pasar un rato diario estando únicamente con tu respiración y nada más.

QUÉ HACER CON TUS PENSAMIENTOS ANSIOSOS

Dos de las principales interferencias que pueden irrumpir en la consciencia plena son las distracciones y los pensamientos.

Todos tenemos pensamientos estorbosos o difíciles. ¡Cuando empiezan a crecer, pueden hacerte sentir estresado o fuera de control, como si cargaras el mundo en tus hombros o como si tu cabeza estuviera a punto de reventar! A veces, la gente quiere alejar estos pensamientos y puede intentar bloquearlos o ignorarlos.

Eso no funciona. Por ejemplo, si tratas de bloquear un pensamiento sobre un elefante rosa (inténtalo 30 segundos)... ¿qué sucede? ¡Vas a pensar en elefantes rosas aún más!

Hay quienes intentan concentrarse en los pensamientos, pero eso puede causar que los analicen en exceso y que caigan en espirales de pensamientos negativos: que les preocupe preocuparse (para más información, véanse los capítulos 4 y 5).

A veces puede ser útil limpiar tu mente de preocupaciones del pasado y pensamientos de hechos aún inexistentes. Eso te puede ayudar a sentir que tienes el control y estás más tranquilo.

Lo importante es que recuerdes que nuestros pensamientos y preocupaciones solo son eso y no hechos. No tenemos por qué actuar en consecuencia y no podemos decidir, solo percatarnos de que existen. Si podemos darnos cuenta de ellos y aceptarlos entonces podemos dejarlos ser, no tratar de controlarlos, solo saber que están ahí.

Puede ser útil imaginar que se los lleva el viento o que los arrastra la corriente de un río. En el ejercicio 5 nos imaginamos los pensamientos como nubes que desplazan en el cielo.

EJERCICIO 5 DE MINDFULNESS

Nubes en el cielo

1. Imagina que estás descansando en la hierba, mirando el cielo. Hay buen clima y te sientes relajado. Tu mirada en el cielo es nítida.

El cielo es de un azul brillante, con nubecillas blancas y esponjosas. Ahora mira cómo las nubes flotan en el cielo, atraviesan tu campo visual y se alejan. Observa sus formas y colores mientras flotan suavemente, lejos de ti.

2. Ahora imagina que las nubes son tus pensamientos atravesando tu mente. Conforme pasan los ves, los observas y los miras alejarse.

3. Mantente al margen y observa tus pensamientos acercarse a tu mente, como si fueran nubes.

Mira cómo surgen y déjalos pasar, alejarse flotando.

Hazlo con cada pensamiento que te venga a la mente.

4. Cuando te percates de un pensamiento, no te quedes con él. Solo míralo y déjalo flotar. Mientras lo miras alejarse flotando, pierde su control sobre ti y se vuelve menos poderoso.

Hay quienes prefieren imaginarse los pensamientos como hojas que se lleva el viento o como burbujas que se alejan ingrávidas.

A ciertas personas les gusta escribir sus pensamientos en una hoja y luego hacerla bola y tirarla a la basura (percibir tus pensamientos y dejarlos ir). En el capítulo 5, mencionamos la idea de anotarlos en papel de baño y tirarlos al escusado. Eso puede ser particularmente útil a la hora de dormir: deja escapar los pensamientos del día y permite que tu mente descanse. También es útil cuando te sientes abrumado, con demasiadas ideas en la cabeza.

CONSCIENCIA PLENA DE LAS SENSACIONES DE ANSIEDAD EN EL CUERPO

De una manera parecida a la que usamos con los pensamientos ansiosos, podemos aprender a detectar, permitir y aceptar sensaciones de ansiedad en el cuerpo. Algunas personas dicen montar las olas de las sensaciones de ansiedad. Lo que sabemos es que las sensaciones de ansiedad empiezan a quedarse sin combustible si esperamos el tiempo suficiente, así que las podemos aceptar y esperar a que se nos pasen. Cuando vivimos esas sensaciones, puede ser útil explorarlas con consciencia plena. Mantente al margen y analiza las sensaciones mientras las percibes en tu cuerpo. ¿Dónde las sientes? (¿En los brazos, cara, corazón, piernas?) ¿Cómo se sienten? ¿Qué tan intensas son? ¿Qué forma tienen? ¿Vienen y van o se quedan constantes ? Sé curioso e investiga lo que estás experimentando. Luego puede ser útil respirar profundamente un par de veces y dejar que las sensaciones sucedan. No las combatas ni luches con ellas, solo permítelas y espera a que pasen. Recuerda que son reacciones corporales normales y haz las paces con ellas.

Tener consciencia plena de las sensaciones puede ser difícil, sobre todo al principio. Pero cuando logras montar la ola de las sensaciones de ansiedad una o dos veces, y sabes que acaban por detenerse, tu seguridad para montar la ola de nuevo crece.

OBSTÁCULOS QUE QUIZÁ ENCUENTRES

La gente normalmente siente que no está haciendo bien los ejercicios o que debería concentrarse mejor. Parte de la consciencia plena es poder percatarte de que esos pensamientos son positivos, y que sentirse bien es darle tiempo al tiempo para hacer los ejercicios. No importa cuántas veces divague tu mente, solo concentra tu atención suavemente al aquí y al ahora.

CÓMO APLICAR LA CONSCIENCIA PLENA EN TU VIDA DIARIA (ALGUNAS IDEAS)

Cuando te levantes por la mañana, examina tu respiración. Observa con consciencia plena cinco respiraciones normales (¡nada especial!).

Pon atención en los dedos de tus pies: siente la temperatura, la sensación que te producen los calcetines, la presión en distintas partes de tus pies, el peso de tu cuerpo y la sensación de equilibrio en tus pies. Muévelos un poco.

Encuentra un objeto personal (por ejemplo, una piedrita o alguna joya). Llévalo contigo. Úsalo cuando te sientas ansioso.

Elige un aforismo relacionado con la consciencia plena que te ayude, un mantra si quieres. Escríbelo o imprímelo y colócalo en un lugar en el que lo puedas ver cuando quieras (por ejemplo, en una tarjeta adentro de tu cartera o pégalo en el espejo o en tu mesita de dormir). Cuando te estés sintiendo ansioso, concéntrate en su significado.

Experiencia personal: Phoebe

Mi mantra es: Concéntrate en lo que hay a tu alrededor. Las cosas pasan como suceden. Esto es el ahora.

Observa un objeto con consciencia plena. Por ejemplo, podrías elegir el techo del consultorio del dentista o una pluma o las vetas de la madera del pupitre durante un examen.

Si te estás sintiendo tenso, intenta un examen corporal con consciencia plena (consulta el sexto ejercicio).

Cuando estés en la regadera, pon atención en la sensación del agua sobre tu piel. ¿Cómo se siente? Mira el agua, ¿qué ves? Podrías pensar en la temperatura: ¿está caliente o fría? Percibe el olor del jabón que estás usando.

Cuando tomes un baño de burbujas, deja que tu cuerpo se relaje y sumérgete en la tina, sintiendo tu peso. ¿Cómo sientes tu cuerpo? Mira el agua y las burbujas: ¿Qué ves? ¿Colores? ¿Formas? ¿ Captas olores?

Cuando estés al aire libre, tómate un momento para mantenerte al margen y percibir con consciencia plena lo que sucede a tu alrededor. ¿Qué ves? ¿Qué escuchas ? Luego percibe con consciencia plena lo que sucede en tu cuerpo. ¿Cómo se siente? ¿Puedes sentir el viento o el sol sobre tu piel?

Cuando te sientas ansioso, respira profundamente cinco veces, con consciencia plena, y pon atención en tu respiración. Cada vez que tu mente tenga un pensamiento estorboso, nulifícalo suavemente con tu respiración.

Cuando tengas pensamientos estorbosos, fija tu atención en un objeto (como una imagen, pluma o foto). Observa el objeto con consciencia plena, define qué ves y cómo lo sientes. Cuando tu mente divague, orienta tu atención con suavidad hacia el objeto.

Un último ejercicio de consciencia plena es el examen corporal con consciencia plena. Este puede ayudarte a relajar la mente en las mañanas o en las noches. Pero quizá requiera un poco más de práctica. Puedes tomarte todo el tiempo que quieras para hacer este ejercicio. A algunas personas les gusta poner una alarma (incluso puedes usar campanas de consciencia plena) para terminar el ejercicio, para que sus pensamientos no se concentren en lo que van a hacer después.

EJERCICIO 6 DE MINDFULNESS

Exploración del cuerpo

1. Encuentra un momento y lugar en el que no te interrumpan, para que puedas relajarte. Siéntate (con la espalda recta) o recuéstate en el piso. Relájate en la silla, suelo o cojín. Siente cómo te hundes, cómo se te ponen pesados los brazos, cómo se te hunden las piernas en la silla/piso. Deja que se relajen tus hombros. Siente cómo los párpados se te ponen pesados y cierra suavemente los ojos, si no te incomoda. O solo deja que tus ojos se concentren con suavidad en algún punto del cuarto.

2. Empieza por concentrarte en tu respiración. Inhalar... exhalar... percibe cómo sube y baja tu pecho mientras lo haces.

3. Después, cuando estés listo, imagina un reflector iluminando una parte de tu cuerpo, ayudándote a concentrarte en esa zona. Primero, ve cómo el reflector apunta a tus piernas y pies. Percibe cualquier tensión en tus piernas y pies, y cuando exhales, siente la tensión salir de tu cuerpo, descender por las piernas, los tobillos, los pies y hasta el suelo.

4. Cuando estés listo, ve cómo el reflector apunta hacia tu tronco: tus hombros, tu espalda, tu vientre y tu cadera. Percibe cualquier tensión en esa zona, y cuando exhales, siente la tensión salir de tu cuerpo, descender por el tronco, las piernas, los tobillos, los pies y hasta el suelo.

5. Después, mira cómo el reflector apunta hacia tus hombros, brazos, manos. Percibe cualquier tensión, y cuando exhales, siente la tensión salir de tu cuerpo, subir por tus brazos, cruzar tu tronco, bajar por tus piernas, tus pies y hasta el suelo.

6. Al final, ve cómo el reflector te apunta a la cabeza, cara y cuello. Percibe cualquier tensión en esa zona, y cuando exhales, siente la tensión salir de tu cuerpo, bajar por tus hombros, el tronco, tus piernas, tus pies y hasta el suelo.

7. Cuando estés listo, concéntrate suavemente otra vez en tu respiración. Siente cómo el reflector te apunta a todo el cuerpo. Cuando inhales, percibe cualquier zona tensa, y cuando exhales, deja que suelte la tensión y siéntela salir del cuerpo.

8. Cuando te sientas listo, mueve los dedos de los pies y vuelve suavemente al cuarto, listo y fresco para seguir con tu día.

7
Tranquilizar tu sistema
de alarma

Cuando nos sentimos ansiosos o preocupados, nos creemos en riesgo y eso activa nuestro sistema de alarma. Como aprendimos en el capítulo 1, cuando nuestro sistema de alarma está activo, estamos en alerta máxima y listos para luchar, huir o congelarnos. Nuestro cuerpo bombea hormonas de alarma y se prepara para reaccionar. Lo que podría implicar que nuestro corazón palpite con fuerza; respiramos muy rápido, tenemos los músculos tensos, y ahora nuestro corazón da maromas, y nos sentimos al límite. ¡Es probable que nuestros pensamientos también se sientan fuera de control!

Aunque esta reacción corporal esté diseñada para mantenernos seguros y ayudarnos a supervivir ante cualquier posible amenaza, la reacción misma puede bastar para hacernos entrar en pánico e, incluso, más ansiosos. En el capítulo 3 vimos cómo nuestros pensamientos, sentimientos, sensaciones corporales y conductas están interconectados. Así que, cuando nos palpita con fuerza el corazón o respiramos muy rápido, esas reacciones nos pueden provocar pensamientos y conductas ansiosas.

Experiencia personal: Sue

A veces sentía pánico cuando estaba en medio de una muchedumbre. Se me aceleraba la respiración, me sentía mareada y necesitaba sentarme. ¡Eso hacía que me preocupara aún más!

Una de las mejores maneras de calmar nuestro sistema de alarma es tranquilizarnos. Eso nos ayuda a calmar nuestras reacciones corporales y a no reforzar nuestras sensaciones de ansiedad. Alterar estas reacciones corporales afecta nuestros pensamientos y nos ayuda a sentirnos mucho más tranquilos en general. Cuerpo tranquilo = mente tranquila.

Cuando somos niños y nos enfrentamos a un reto o dificultad que nos angustie, otras personas nos reconfortan o tranquilizan (normalmente un padre o tutor), con abrazos o palabras afectuosas. Esos mimos disminuyen rápidamente nuestro nivel de angustia (calman nuestro sistema de alarma) y nos sentimos seguros y relajados otra vez. Conforme crecemos, empezamos a aprender maneras de tranquilizarnos solos, para no depender de los demás y de su apoyo (aunque buscar el apoyo de los demás siga siendo importante y hablar con ellos o recibir un abrazo siga funcionando).

Aunque tranquilizarte pueda ser una estrategia útil, es importante que te asegures de que no se esté interponiendo en otras actividades (también tendrás que desafiarte). Por ejemplo, no sería útil arrebujarte en la cama comiendo chocolate toda una semana para evadir lo que te pone ansioso (¡aunque suene sugestivo!). Sin embargo, sí puede ser una forma muy útil de calmar tu sistema de alarma y de lidiar con la sensación de ansiedad en ese instante. No podemos resolver problemas hasta que nuestro cerebro pensante esté activo otra vez, así que casi siempre tenemos que tranquilizarnos y sentirnos calmados antes de poder aplicar otras maneras de manejar la preocupación o las situaciones que nos provocan ansiedad.

Este capítulo delineará distintas maneras de tranquilizar tu sistema de alarma: tranquilizar usando los sentidos, relajación, ejercicios de respiración e imaginación. Técnicas distintas les van a funcionar a personas distintas, así que prueba algunas y ve cuáles te funcionan (¡o inventa las tuyas!). También puede ser útil probar algunas con otra persona; quizá con un amigo o familiar, en especial alguien que te pueda ayudar a usarlas cuando te sientas ansioso. ¡Involucrar a alguien de tu confianza te puede hacer sentir aún más tranquilo y seguro, y quizá también él lo disfrute!

Algunas ideas para tranquilizarte:

Envuélvete en una cobija cómoda y cálida.

Tóma un baño de burbujas relajante, con luz de velas.

Elige tu bebida caliente preferida y tómate una taza grande (si te gusta el chocolate caliente, incluso podrías acompañarlo con malvaviscos).

Escucha música o sonidos relajantes.

Ponte una bata grande o ropa con la que te puedas relajar (ropa grande y holgada).

Escóndete un rato bajo el edredón.

¿Qué percibes en tu cuerpo cuando tratas de relajarte?

¿Qué pasa con tus pensamientos?

Quizá percibas la sensación de que tu cuerpo se calma y se relaja, y que tus pensamientos se tranquilizan.

Ahora exploremos cómo te puedes calmar usando tus sentidos.

TRANQUILIZARTE USANDO LOS SENTIDOS

Poner atención a tus sentidos (consulta la información relacionada con la consciencia plena en el capítulo 6), y no al ruido de tu cabeza, puede ayudar a sentirte más tranquilo. Esta sección enumera algunas ideas para que uses cada sentido para tranquilizarte. Explora cuáles te funcionan mejor.

Oído

A algunas personas les gusta escuchar sonidos relajantes, como el de una cascada, el murmullo de un arroyo, el romper de las olas, el trino de los pájaros, el susurro de las hojas, los sonidos de la selva o el de la lluvia.

Quizá también te guste oír música o canciones relajantes (con o sin voz). A algunas personas les gusta oír música hermosa o relajante; otras prefieren la alegre o emocionante (tal vez puedas hacer una lista de reproducción de tus pistas preferidas). Escuchar con consciencia plena también puede ayudar (consulta el capítulo 6). Otra opción es que uses grabaciones de ejercicios guiados de consciencia plena o de relajación.

Tacto

Tal vez quieras tocar cosas sedosas y suaves, o suaves y cómodas (como la lana), o incluso cosas de una textura áspera o abrasiva. Tal vez tengas una bufanda, sombrero o guantes tranquilizantes al tacto que puedas usar, o llevar contigo cuando salgas de casa. Algunas personas disfrutan acurrucarse bajo una cobija o edredón pesado (o hacer un fuerte de sábanas). Que algún ser querido te dé un abrazo puede ser muy tranquilizador o quizá solo quieras tomarle la mano. Quizá también quieras abrazar un peluche o una almohada.

Algunas personas disfrutan la sensación de ponerse crema en la piel, que puede ser incluso más sensorial si su olor es agradable, o de sumergir los pies en agua tibia. Otra opción son las exfoliaciones que le dan una sensación más fuerte a la piel y pueden causar hormigueo después (¡pero no frotes demasiado fuerte!). Tal vez sea útil averiguar si te sientes más tranquilo cuando hace calor o frío; cada quien es único. Si te gusta el calor, entonces arroparte, un baño o ducha caliente, calcetines afelpados o una botella de agua caliente pueden resultarte placenteros. Pero si prefieres el frío, quizá disfrutes una toalla húmeda en la cara, poner las manos bajo el chorro de agua fría o beber un vaso de agua, o una bebida con hielo. Usar cosas frías puede ayudar a veces a contrarrestar el calor que probablemente sientas cuando estás ansioso, por el corazón acelerado y los músculos tensos.

A veces, librarte de un poco de tensión corporal con ciertos objetos te puede ayudar. Por ejemplo, mucha gente usa plastilina o masilla que puedan amasar, hacer bolita o aventar para reducir la tensión.También hay pelotas antiestrés, y otras pelotas de espuma, o bien puedes golpear un costal de box o una almohada.

Olfato

¿Cuál es tu olor preferido? ¿Te ayuda a sentirte calmado o relajado? Los olores disparan distintas sensaciones en la gente, así que puede ser útil averiguar cuáles te ayudan a sentirte tranquilo. Algunos olores tranquilizantes comunes son el pasto recién cortado, la menta, la lavanda y el talco. A ciertas personas les gusta el olor a repostería o a libro viejo. Quizá tengas un aroma o perfume preferido que uses, o una vela aromática o ambientadora para tu cuarto. También puedes usar loción corporal, baño de burbujas o gel de baño aromatizados. Hay maneras de llevar olores tranquilizantes contigo a donde vayas. Puedes ponerte el olor, rociándolo en algo que lleves contigo, o guardar un poco en una cajita.

Vista

¿Qué objetos o cosas te parecen tranquilizantes al mirarlos? Quizá te tranquilice mirar una vela, pasar tiempo en un campo abierto, o cerca del agua (por ejemplo, en una playa) y mirar las olas romper contra la costa. Tal vez disfrutes mirar las nubes desplazarse en el cielo. Probablemente te tranquilice mirar flores o plantas, así que encuentra la manera de tenerlas a la mano. Quizá te gusten cosas que te traigan recuerdos positivos y tranquilizantes, como fotos de tu familia, amigos, mascotas o tu equipo o músico preferidos, o de las ocasiones en las que has estado contento como en las vacaciones. Tal vez haya objetos que tengan valor sentimental, como una joya o un reloj, un certificado que hayas ganado, un anuario o una postal que recibiste, o un regalo especial que te hayan dado. Mucha gente tiene citas especiales, dichos positivos, mantras o letras de canciones que le gustan (revisa los ejemplos de sentencias para ayudarte a sobrellevar la ansiedad en el capítulo 4). Quizá quieras escribir una, imprimirla y traerla contigo (o guardarla en el celular). Tal vez tengas un DVD o un libro preferido que te haga sentir tranquilo o de mejor humor.

Sabores y texturas

Cuando se trata de comer y beber, el sabor y la textura pueden resultar tranquilizantes. Los gustos de la gente pueden variar mucho, así que es cuestión de explorar qué te tranquiliza a ti. Quizá disfrutes el sabor del chocolate, la fruta, el pan tostado, la comodidad de tomarte una bebida caliente como té o café. Tal vez prefieras la sensación de los caramelos o las cosas agridulces, que pueden ayudarte a concentrarte en otra cosa que no sean tus pensamientos (es muy difícil concentrarte en algo más cuando tienes miniexplosiones de acidez en la boca). Quizá haya una comida que te recuerde épocas tranquilas, como el caldo de pollo (porque te recuerda cuando eras niño y te cuidaban), puré de papas o helado. O cierta comida que te haga sentir feliz cuando la ingieres. Una vez alguien le dijo a Sue que no importaba qué tan mal se sintiera, no podía evitar sonreír si comía mermelada. Cuando te sientas terrible o muy ansioso, puede ser difícil hallar la motivación para ir a comprarte estas cosas, así que podría ser útil asegurarte de tener acceso a comidas tranquilizantes en casa. Por ejemplo, podrías decidir mantener una ración de tu bebida caliente preferida o un alimento especial (por ejemplo, una barrita de chocolate) cerca.

No importa qué te resulte tranquilizante, sino que lo tengas a la mano cuando te sientas ansioso. Podrías decidir tener una cobija acolchada en tu cuarto, una reserva de chocolate caliente especial para cuando te sientas ansioso, o una lista de reproducción de tu música tranquilizante preferida en el teléfono; lo que te funcione. Otra manera con la que puedes tener tus objetos tranquilizantes a la mano es haciendo una caja tranquilizadora...

Armar una caja tranquilizadora

Una caja tranquilizadora puede ser un objeto muy personal porque es solo tuyo, así que las ideas que anotamos a continuación, solo son sugerencias. A algunas personas no les gusta el nombre tranquilizadora y prefieren cajita feliz o caja de cuidado personal.

Necesitas:

Una caja de zapatos o decorativa.

Pinturas/papel/pegamento para decorarla (como tú quieras).

Objetos sensoriales que te tranquilicen.

Tus cosas reconfortantes preferidas.

Decora la caja como quieras (quizá quieras diseñarla tú mismo para que te guste más) y guarda ahí cosas que puedas usar para tranquilizarte. Ponla en un lugar de fácil acceso, para que la puedas abrir y usar las cosas que guarda cuando te sientas ansioso. Tal vez quieras escribirte notas para leerlas cuando estés preocupado. Podría ser que quieras incluir fotos o buenos recuerdos. Puedes incluir cualquier cosa que te ayude a tranquilizarte.

Experiencia personal: Phoebe

Mi caja tranquilizadora contiene:

Mi piedrita de consciencia plena.

Mi libro de Razones para mejorar.

Un libro de buenos recuerdos que me hizo un amigo.

Un peluche (Igor) de cuando fui a Disneylandia. Me recuerda cosas buenas del pasado.

Plastilina para jugar (y para aventar contra las paredes cuando me frustro).

Cosas para cuidarme: crema de manos y una mascarilla.

Una libretita para escribir cómo me siento.

Recordatorios de cosas que quiero hacer y lugares a los que quiero ir (París y Japón).

Origami que me hizo un amigo.

Un libro de sopas de letras.

¡Un libro gracioso de Hora de Aventura que siempre me pone de buenas!

RELAJACIÓN Y RESPIRACIÓN

Cuando empiezas a sentirte ansioso, tu cuerpo se pone alerta y tenso, y se te intensifica la respiración. Eso, a su vez, causa que tu cuerpo se acelere, lo que puede prolongar la sensación de ansiedad y provocar más pensamientos ansiosos. Una manera de atacar esto, y romper el ciclo, es aprender a relajar tu cuerpo y tu mente y a desacelerar tu respiración. Los siguientes ejercicios se concentrarán en la relajación muscular y en calmar la respiración.

Relajar el cuerpo: relajación muscular

Durante este ejercicio, vamos a tensar y luego a relajar cada conjunto de músculos, uno cada vez. El objetivo es que liberes cualquier tensión y que tengas una sensación de relajación más profunda.

PRIMER EJERCICIO: RELAJACIÓN MUSCULAR

1. Acuéstate bocarriba, lo más derecho posible, con los brazos a los lados. Tensa los músculos faciales frunciendo la cara, y cuenta hasta seis. Después, mientras exhalas, deja ir toda la tensión y relájate.

2. Tensa los músculos de los hombros subiéndolos hasta las orejas y cuenta hasta seis. Después, mientras exhalas, deja ir toda la tensión y relájate.

3. Tensa los músculos de los brazos y aprieta los puños, y cuenta hasta seis. Después, mientras exhalas, relájate.

4. Tensa los músculos de la espalda bajando los omóplatos, y cuenta hasta seis. Después, mientras exhalas, relájate.

5. Tensa los músculos del estómago, y cuenta hasta seis. Después, mientras exhalas, relájate.

6. Tensa los músculos de los glúteos, y cuenta hasta seis. Después, mientras exhalas, relájate.

7. Tensa los músculos de la parte superior de las piernas, los muslos y rodillas, y cuenta hasta seis. Después, mientras exhalas, relájate.

8. Tensa los músculos en la parte inferior de las piernas, tus pantorrillas y tobillos, y cuenta hasta seis. Después, mientras exhalas, relájate

9. Tensa los músculos de los pies, doblando los dedos hacia arriba, y cuenta hasta seis. Después, mientras exhalas, relájate.

Relajar la respiración: desacelerarla con cuidado

La cantidad promedio de respiraciones por minuto cuando estás relajado es de 15 a 20, en un joven de 15 años, y de 12 a 20, en un adulto. Sin embargo, alguien que se sienta ansioso puede respirar más veces por minuto y dar bocanadas más grandes también. Eso significa que más oxígeno llega al cerebro, lo que puede hacer que te sientas mareado y te desmayes.

Tal vez quieras medir tu frecuencia respiratoria cuando estás relajado y cuando estás ansioso, y conocer la diferencia.

Mi frecuencia respiratoria cuando estoy relajado:

Mi frecuencia respiratoria cuando estoy ansioso:

Una manera de ayudarnos a sentirnos más calmados es bajar lentamente nuestra respiración a una frecuencia menor, para llegar a un patrón respiratorio más acorde a lo normal. Prueba el siguiente ejercicio que puede ayudarte a concentrarte en tu respiración y empezar a desacelerarla suavemente (consulta el ejercicio de respiración con consciencia plena del capítulo 6).

SEGUNDO EJERCICIO: RESPIRACIÓN

1. Siéntate o acuéstate en una posición cómoda.

2. Cierra los ojos si puedes o elige un punto del cuarto y concentra en él tu mirada.

3. Ponte una o las dos manos en el estómago (si colocas las dos, puedes entrelazar los dedos).

4. Inhala lentamente y percibe cómo suben tu vientre y tu mano con tu respiración. Luego exhala lentamente y percibe de nuevo cómo baja tu mano con tu vientre.

5.Percibe el ritmo de tu respiración, y cómo sube y baja tu vientre. Desacelérala con suavidad, deja que sea más lenta y profunda, hasta que se sienta reconfortante y tranquilizadora.

Todos tenemos un patrón respiratorio tranquilizador ligeramente distinto, así que juega un poco con tu respiración hasta encontrar el patrón que te ayude a sentirte relajado y cómodo.

RELAJAR Y TRANQUILIZAR LA MENTE: IMÁGENES

Las imágenes pueden ser muy poderosas para ayudar a calmar las partes de nuestro cerebro involucradas en el sistema de alerta. Hay muchos tipos de imágenes que podemos usar, pero aquí tienes un par de ejercicios que puedes probar.

Cuando realices los siguientes ejercicios, encuentra algún sitio en el que puedas sentarte o acostarte sin que nadie te moleste. Mientras más practiques cuando te sientas calmado, más fácil te será usar estos ejercicios cuando estés sufriendo de ansiedad. Puede ser útil que alguien de tu confianza te ayude a hacer estos ejercicios. Podría leerte el guion o ayudarte a desarrollar las imágenes que necesitas.

Puede que la imagen no aparezca de inmediato, o quizá aparezca y desaparezca, o cambie con el tiempo. Todo eso está bien... a veces podrías conseguir un color, figura o sonido y con eso basta. Es cuestión de que te imagines lo que te tranquilice.

Un lugar seguro

Cuando te sientes ansioso, a veces es agradable visitar en tu mente un lugar más calmado y pacífico. A mucha gente le gusta imaginarse en la playa, en un campo o que está flotando en el mar. Sin embargo, es importante que encuentres un lugar que te parezca calmado y relajante.

En este ejercicio con imágenes, deja que surja suavemente un lugar seguro en tu mente, y ve qué aparece.

TERCER EJERCICIO: LUGAR SEGURO

1. Cierra los ojos suavemente y relaja el cuerpo. Deja que tu respiración baje hasta un ritmo cómodo y que cualquier tensión salga de tu cuerpo en cada exhalación. Cuando te sientas listo, da unos pasos adelante en tu mente, entra poco a poco a tu lugar seguro.

2. Imagínate un lugar que sientas seguro y tranquilizante. Podría ser uno de tus recuerdos o uno que hayas inventado por completo. Deja que la sensación de seguridad y calma fluya a tu alrededor. Imagina que te sientes calmado, relajado, seguro y tranquilo en este lugar.

3. Mira a tu alrededor: ¿Cómo es tu lugar seguro? ¿Qué colores, figuras o texturas tiene? ¿Qué olores percibes? ¿Pasto recién cortado? ¿Algo en el horno? ¿Lo salado del mar?

¿Qué sientes? ¿El suelo duro debajo de ti? ¿La arena en tus pies? ¿El sol en tu cara?

Tal vez te atraiga un campo con pasto crecido, el sol cayendo en tu cara y un cielo azul brillante. O quizá estés en una madriguera toda hecha de cojines y edredones. O tal vez estés flotando bocarriba en el mar. O afuera, en un maravilloso paisaje invernal. O acurrucado frente al fuego, con un perro peludo a tus pies y el olor de galletas en el horno.

4. Deja que esas visiones entren y salgan naturalmente de tu mente, pero quédate con la sensación de seguridad y calma.

5. Cuando te sientas listo, sal lentamente de tu lugar seguro y vuelve al cuarto. Quizás quieras mover los dedos de los pies para regresar lentamente.

Ahora que empezaste a descubrir cómo podría ser tu lugar seguro, puede ser de ayuda que practiques y lo desarrolles. Quizá quieras pensar en las preguntas anteriores y empezar a escribir un relato de lo que puede ayudarte a sentirte seguro y tranquilo, o tal vez quieras dibujar o encontrar fotos en internet.

Experiencia personal: Sue

Mi lugar seguro es una playa en Gales. No es exactamente igual a la playa real, pero tiene algunas de sus características. Me encanta que sea tan apacible y silencioso; es bastante remoto y aislado. Pero mi parte preferida es caminar en la arena y chapotear en el mar, escuchando las olas romper contra la costa. Siempre que voy a la playa (en la vida real y en mi imaginación) me siento calmada y libre, con la mente despejada. Así que grabé el ruido de las olas en mi teléfono, para que me ayude a encontrar mi lugar seguro cuando esté batallando.

Un otro tranquilizador

Este segundo ejercicio imaginativo se concentra en la creación de un otro tranquilizador, compasivo y reconfortante. Puede ser una persona, un animal o un objeto. Lo importante es que este otro te quiere apoyar, reconfortar y ser amable contigo. Este otro puede cambiar con el tiempo y está bien. Esta imagen puede ser útil cuando ataques pensamientos difíciles (revisa el capítulo 4). Puedes imaginar qué te diría tu otro tranquilizador para ayudarte a encontrar un pensamiento útil alternativo.

CUARTO EJERCICIO: UN OTRO TRANQUILIZADOR

1. Cierra los ojos suavemente y relaja tu cuerpo. Deja que tu respiración baje hasta un ritmo cómodo y que cualquier tensión salga de ti en cada exhalación.

2. Cuando te sientas listo, imagina que se te acerca un ser tranquilizador. Imagina que él conoce el dolor que estás sintiendo y que lo entiende profundamente. Siente que quiere ayudarte a sentirte tranquilo y reconfortado. Deja que cobre forma conforme se te acerca.

¿Cómo es tu otro tranquilizador? ¿Es alto o bajo? ¿Hombre o mujer? ¿Viejo o joven? ¿Una persona, un animal o un objeto? ¿Peludo o suave? ¿Cómo se te acerca? ¿Camina, brinca?

3. ¿Cómo trata de tranquilizarte? ¿Te mira a los ojos? ¿Te da un abrazo? ¿Te toma de la mano? ¿Te habla? ¿Cómo es su voz? ¿Es ronca o suave? ¿Fuerte o débil ? ¿Qué te dice para ayudarte a sentirte tranquilo y reconfortado?

Deja que esas visiones entren y salgan naturalmente de tu mente, pero quédate con la sensación de seguridad y calma.

4. Cuando te sientas listo, sal lentamente de tu lugar seguro y vuelve al cuarto. Quizá quieras mover los dedos de los pies para regresar lentamente.

TODO TRANQUILO

En este capítulo, puede ser útil que pruebes las distintas estrategias y las practiques cuando estés calmado. Puede ser útil practicarlas con algún ser querido, como tu papá, tu mamá o un amigo. Puedes averiguar cuáles te funcionan y quizá pensar cuándo podrías usarlas. Estas estrategias también te serán útiles cuando armes tu Plan de Supervivencia contra la Ansiedad (capítulo 13).

8
Dormir bien

Dormir es importantísimo para tu salud mental. Si te cuesta trabajo dormir, puedes sufrir un aumento en tu ansiedad y preocupación, sentirte de malas o irritable o sentirte más lento en tus procesos cognitivos. También sabemos que cuando la gente se siente ansiosa o algo le preocupa, puede perder el sueño. Así que es un ciclo sin fin.

Por lo tanto, este capítulo contiene consejos para dormir bien, incluyendo cómo sobrellevar pensamientos ansiosos nocturnos.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE DORMIR?

Aunque pueda parecer que el sueño es un momento en el que tu cuerpo está relajado y lento, o incluso apagado, definitivamente no es cierto. Durante el sueño, estás muy activo, llevas a cabo procesos esenciales para que tu cuerpo y mente funcionen apropiadamente. Muchos procesos físicos suceden al dormir: nuestros músculos se recuperan del esfuerzo del día y se producen algunas hormonas importantes (como la del crecimiento). ¡Así que dormir incluso nos ayuda a crecer! También nos ayuda a procesar nuestras emociones gastadas en vigilia, así que la falta de sueño puede provocar malestar psicológico. Quizá también nos sintamos más ansiosos o atolondrados. Parece como si el cerebro supiera que nos falta energía, así que nos da una bomba de emociones para que podamos sobrellevar nuestra vida cotidiana.

El sueño también nos puede ayudar a sobrellevar las cosas mentalmente: sin él puede costarnos trabajo concentrarnos en nuestras tareas , puede que se nos olviden cosas o que nos sintamos desorientados e incluso confundidos. Hay estudios que sugieren que el proceso del sueño es esencial para que nuestros cerebros se reinicien de manera natural, lo que nos ayuda a recordar sucesos y a aprender lo necesario. Si no dormimos bien, podemos tener problemas físicos, emocionales y mentales.

¿CUÁNTO TIEMPO ES SANO DORMIR?

La cantidad de sueño necesaria para una vida sana cambia conforme creces. Además, cada quien es un poco distinto. Algunas personas pueden ser más dormilonas que otras. Sin embargo, los requerimientos de sueño promedio son los siguientes:

De 5 a 13 años: aproximadamente de 9 a 11 horas al día.

De 13 a 18 años: aproximadamente de 8 a 10 horas al día.

A partir de 18 años: aproximadamente de 7 a 9 horas al día, pero se reduce un poco en edades mayores.

TUS PATRONES DE SUEÑO

Primero, hay que pensar un poco en tu sueño y en dónde puede que te estás atorando. Entender mejor tus patrones de sueño, como su cantidad y calidad, puede ayudarte a pensar qué podría mejorarlos. También podría ser útil que le mostraras tus respuestas a algún ser querido, para ver si puede identificar qué te cuesta trabajo.

LA MAYORÍA DE LAS NOCHES...

¿A qué hora empiezas tu rutina para irte a dormir (por ejemplo, ponerte la pijama, lavarte los dientes)?

¿Qué haces entre tu rutina para irte a dormir y tu hora de dormir real (por ejemplo, revisar el teléfono, ver televisión)?

¿A qué hora te acuestas?

¿Cuánto tiempo transcurre hasta que te quedas dormido?

¿Cuántas veces te despiertas en la noche?

¿Cuánto tiempo te quedas despierto?

¿Cuánto duermes, en total, en una noche promedio?

¿Cuántos días a la semana batallas por dormir?

¿Cómo describirías tu sueño?

¿Te sientes fresco después de dormir o todavía cansado?

DURANTE EL DÍA...

¿Te sigues sintiendo cansado?

¿Te cuesta trabajo concentrarte?

¿Te sientes de malas?

¿Cómo afectan tu vida tus patrones de sueño?

¿Qué mejoraría si pudieras dormir más?

¿Qué has intentado hacer para dormir mejor?

¿Qué te dificulta dormir?

Al final de este capítulo hay una tabla de sueño. Si la llenas a diario durante una semana, te ayudará a monitorear y a entender mejor tus patrones de sueño.

ANSIEDAD Y SUEÑO

Sabemos que la ansiedad puede tener un gran efecto en el sueño, y que dormir también puede tener un gran efecto en la ansiedad, como ya lo discutimos en este capítulo. Pero a veces la gente también siente ansiedad por el sueño mismo. Les preocupa si van a lograr dormir, les preocupa tener una noche en vela (¡otra vez!) o les preocupa el efecto que tendrá al día siguiente no haber dormido. Sentir ese nivel de ansiedad, en vez de relajación, puede interrumpir la rutina de ir a dormir de una persona y dificultar mucho, en primer lugar, que se quede dormida. Así que la siguiente parte de este capítulo se enfocará en cómo relajarse a la hora de dormir, cómo entrar en rutina y cómo lidiar con cualquier pensamiento ansioso que surja.

SEIS MANERAS DE DORMIR BIEN

Esta sección describe seis maneras diferentes de mejorar tus patrones de sueño, incluyendo pensar cómo mejorar tu rutina para irte a dormir, el entorno en el que duermes, ayudar a relajar tu cuerpo y mente, evitar eventos que pudieran mantenerte despierto, minimizar distracciones y lidiar con pensamientos ansiosos. Prueba algunas y descubre cuáles te funcionan. Si quieres, puedes monitorear su efecto usando la tabla de sueño que se encuentra al final de este capítulo.

1. Convierte tu cuarto en un santuario del sueño

El lugar en el que te acuestas puede tener un efecto enorme en tu capacidad para quedarte dormido y en la calidad de tu sueño. Hay quienes pueden dormir prácticamente en cualquier lugar, como en el transporte público. Pero a otras personas les cuesta más trabajo, y quizá necesiten un lugar en el que puedan relajar su cuerpo hasta encontrar una posición cómoda, con distracciones limitadas a su alrededor y pocos estímulos sensoriales (como ruido o luz).

Para ayudarte a sentirte cómodo, puede ser útil tratar de ajustar la temperatura para que no tengas frío ni calor. Un cuarto fresco con suficientes cobijas para mantenerte cálido suele ser lo mejor. Un cuarto demasiado caliente o demasiado frío puede hacer que nos sintamos inquietos mientras dormimos y nos despertemos con más frecuencia. Abrir la ventana un rato antes de irte a dormir puede ayudar a que circule el aire y que se sienta menos viciada la habitación.

También puede ayudar que reduzcas la luz y el ruido en el cuarto. A algunas personas les gusta tener el cuarto lo más silencioso posible (por ejemplo, cierran la puerta, quitan y cancelan los ruidos), o incluso se ponen tapones en los oídos para impedir que cualquier ruido pudiera interrumpir su sueño. A otras personas les gusta escuchar música relajante mientras se quedan dormidas. También es mejor tratar de tener un cuarto lo más oscuro posible (hasta un nivel con el que te sientas cómodo) y que no te mantenga despierto, porque la luz puede dificultar que te quedes dormido. También podrías usar un antifaz para dormir o persianas black-out para mantener la luz afuera.

2. Ten una buena rutina

Una de las mejores maneras de entrenar tu cuerpo para dormir satisfactoriamente es entrar en una rutina consistente y acostarte y levantarte más o menos a la misma hora todos los días. Eso hace que tu cuerpo se acostumbre a un patrón para dormir y cuando te acuestes lo podrás hacer sin problema alguno. Aunque sea muy tentador tomar una siesta durante el día, sobre todo si no dormiste mucho la noche anterior, es mejor no hacerlo. Si tomas una siesta durante el día, puedes perturbar aún más tus patrones de sueño nocturno y hacer que no tengas sueño ni estés cansado, o que no te quieras acostar. Aunque no hayas dormido bien y te sientas muy cansado, es importante que trates de mantener tus actividades diurnas como las habías planeado.

También es mejor intentar dormir cuando te sientas cansado o soñoliento, en vez de estar demasiado tiempo insomne en la cama. Si no has logrado dormirte después de unos 20 minutos, levántate y haz algo relajador o aburrido hasta que te sientas soñoliento, luego regresa a la cama (pero si no te duermes después de unos 20 minutos, levántate otra vez e intenta llevar a cabo las actividades de relajación o aburrimiento sugeridas hasta que lo logres).

También puedes desarrollar tus propios rituales de sueño para tratar de recordarle a tu cuerpo que es hora de dormir. A ciertas personas les resulta útil realizar estiramientos relajantes o ejercicios de respiración, o tomarse una taza de café descafeinado antes de acostarse.

3. Cosas a evitar

Cuando estás tratando de relajar tu cuerpo y mente en preparación para dormir, estás tratando de desacelerar tus pensamientos y reacciones corporales. Pero algunas sustancias que ingerimos contrarrestarán este esfuerzo y harán que estemos más despiertos, alertas e hiperactivos. Algunas de estas sustancias son la cafeína, el tabaco y el alcohol. Así que lo mejor es evitarlas por lo menos cuatro horas antes de acostarte (incluso más tiempo). También deberías evitar las bebidas energéticas porque si bien te hacen sentir menos cansado, también podrían evitar que más tarde te duermas. Si sueles hacer ejercicio por las noches, es mejor que lo hagas más temprano, para que tengas tiempo para cambiar de ritmo y de relajar tu cuerpo y mente antes de acostarte. Algunas personas disfrutan mucho de una merienda antes de acostarse (¡mmm, pan tostado!), y eso puede ser bastante útil para promover el sueño. Pero suele ser mejor no comer mucho en la noche.

4. Minimizar distracciones

Para relajar tu mente, ayuda tratar de alejarte de las distracciones y exigencias cotidianas. Podemos entrenar la mente con una buena rutina para que se le facilite dormir (véase «Ten una buena rutina» [2], más arriba), pero a veces puede costar trabajo si otros pensamientos distraen nuestra concentración o nuestra atención. De ser posible, trata de usar tu cama nada más para dormir: que tu cuerpo asocie tu cama con dormir. Si usas tu cama para ver la televisión, para comer o trabajar con tu laptop, tu cuerpo no aprenderá la conexión cama-dormir.

Una de las cosas que más le quita el sueño a la gente (nosotras incluidas) es el teléfono. Puede ser muy tentador revisar algo en internet, o ver por qué sonó, pero eso te expulsará por completo de tu rutina de sueño y te devolverá al mundo cotidiano. Lo que es peor, estudios recientes han asegurado que pasar más tiempo viendo pantallas de dispositivos electrónicos (como tu teléfono) puede causar lo que se conoce como sueño interrumpido, lo que significa un sueño de peor calidad y que tardes más en quedarte dormido. Eso tiene una razón biológica: la luz azul que emite tu teléfono (y otros dispositivos de este tipo) impide que se libere melatonina, una hormona del sueño. El nivel de esta hormona normalmente aumenta unas horas antes de que te acuestes. Es una señal para que tu cuerpo se prepare para dormir. Así que, cuando no la liberas, va a costarte mucho más trabajo quedarte dormido. Además, las luces detrás de las pantallas de esos dispositivos pueden provocar que el cerebro esté más alerta (porque lo engañan y le hacen creer que es de día), lo que impide aún más que durmamos. Aunque muchos de nosotros acabemos abriendo el teléfono y revisando nuestras redes sociales, es probable que eso atrase e interrumpa nuestra rutina de sueño. Mantendrá nuestra mente ocupada y activa, y quizá acabemos seducidos por una conversación o preocupación. Así que, normalmente, lo mejor es poner el teléfono lejos de la cama (en silencio) para que no nos pueda distraer, y evitar usar cualquier dispositivo con pantalla durante una hora o dos antes de irnos a acostar.

Otra distracción que suele discutirse es ver la hora. Cuando te está costando trabajo quedarte dormido, se puede revisar la hora a cada rato para saber cuánto tiempo ha pasado y cuánto falta para que amanezca. Sin embargo, revisar la hora durante la noche puede reforzar pensamientos negativos, como: «Qué tarde es, no puedo dormir» o «Solo he dormido cuatro horas».Estos pensamientos pueden aumentar tu ansiedad y frustración, lo que puede hacer que te cueste más trabajo quedarte dormido. El efecto puede ser peor si revisas la hora en tu teléfono (vuelve a leer lo que afirmamos arriba de las pantallas de tus dispositivos electrónicos). Así que olvídate de la hora y solo chécala cuando sea necesario.

Experiencia personal: Scott

Antes siempre revisaba mi teléfono en la noche y lo revisaba de nuevo cada vez que me aburría al tratar de dormir. Así que ahora apago el Wi-Fi y dejo mi teléfono del otro lado del cuarto. Eso significa que el esfuerzo de cruzar el cuarto y revisarlo es mucho mayor, ¡así que lo intento! He estado durmiendo un poco mejor desde entonces.

5. Lidiar con pensamientos ansiosos

Las preocupaciones y los pensamientos ansiosos pueden estorbar bastante cuando queremos dormir. Tal vez tengamos varios pensamientos girando en nuestra mente o solo uno o dos atorados en la cabeza. Como aprendimos en el capítulo 3, estos pensamientos también pueden influir en nuestras reacciones corporales y hacernos sentir físicamente ansiosos y tensos, lo que puede afectar más nuestra capacidad para relajarnos y dormir. Así que, además de relajar el cuerpo, puede ser útil encontrar la manera de calmar la mente. Normalmente, cuando estás tratando de quedarte dormido, lo mejor es tratar de no desafiar tus pensamientos (como lo describimos en el capítulo 4), pues eso puede hacer que tu mente esté aún más alerta. Pero tal vez haya palabras o afirmaciones tranquilizadoras que puedas usar para disminuir suavemente tus niveles de ansiedad. Por ejemplo, podrías decirte: «Todo está bien, puedo arreglarlo por la mañana», o quizá quieras concentrarte en las palabras relajación o calma. Los ejercicios de consciencia plena (capítulo 6) también podrían ayudarte a calmar tus pensamientos antes de intentar dormir. Podrías concentrarte en practicar algunas respiraciones intensas o tomar un baño o lavarte los dientes con consciencia plena (mientras permites que tus pensamientos divaguen sin calificarlos). Imaginar tu lugar seguro (capítulo 7) o a tu otro tranquilizador (capítulo 7) también podría ayudarte a tranquilizar tu mente y cambiar tus pensamientos para darles un enfoque más específico.

Si tienes muchos pensamientos o preocupaciones ocupándo tu mente cuando estás tratando de dormir, o te despiertas con una preocupación, podría ser útil anotarlos y luego hacerlos a un lado cuando atraviesen tu mente. Podrías hacerlo antes de irte a acostar para que puedas mandar las preocupaciones hasta la mañana, y no estén brillando en tu mente cuando quieres dormir (revisa el capítulo 5, en el que hay más ideas para lidiar con tus preocupaciones).

Otra manera de lidiar con los pensamientos ansiosos que surjan en tu mente por la noche es bloquearlos. Esta técnica puede ser útil para lidiar con preocupaciones si la usas justo al despertar, antes de que empieces a sentirte del todo despierto. Para bloquear un pensamiento, repite la palabra el (o una palabra similar, sencilla y aburrida) cada dos segundos en tu cabeza con los ojos cerrados... no lo hagas en voz alta, aunque a veces puede ayudar que muevas los labios. Sigue repitiéndola unos cinco minutos (si puedes). La idea es que tu memoria solo pueda retener cierta cantidad de información a la vez. Ocuparla con la palabra el deja poco espacio para otros pensamientos. ¡Es una técnica muy aburrida, pero el aburrimiento es bueno para dormir!

6. Relájate

Relajar el cuerpo y desacelerarlo puede ayudar mucho para sentirnos soñolientos y preparar el cuerpo para dormir. Para sentirte tranquilo, puedes hacer un ejercicio de respiración o de relajación, o simplemente soltar cualquier tensión de tu cuerpo. Hacer un ejercicio de relajación muscular progresiva antes de irte a acostar (veáse el capítulo 7) como parte de tu rutina de aquietamiento también ayuda a que se relajen los músculos. Hay quienes disfrutan los baños de espuma o las duchas como parte de su rutina nocturna. Si decides tomar un baño, lo mejor es hacerlo una hora antes de dormir, para que tu temperatura corporal no sea demasiado alta cuando trates de quedarte dormido. También podrías usar espuma o sales de baño con aroma, o un jabón perfumado, para que te ayuden a relajarte. Beber una infusión con leche antes de irte a acostar te puede ayudar a que te quedes dormido; pero es importante que te asegures de que no tenga cafeína. A otras personas les gusta usar aromas para tranquilizarse antes de irse a acostar, les ayuda a sentirse relajadas. Un aroma apropiado para la noche es la lavanda, pero puedes usar lo que a ti te tranquilice más (véase el capítulo 7).

* Cómo calificaría mi sueño (de 0 a 10, donde 0 es horrible: no dormí nada, y 10 es excelente: tuve un sueño de calidad durante un tiempo satisfactorio).

9
La escuela, la universidad y el estrés por exámenes

La escuela y la universidad ocupan una gran parte de tu vida, y mucho tiempo y espacio mental. Incluso cuando no estás en la escuela o en la universidad, puedes pensar que necesitas hacer (haciendo o fingiendo que haces) la tarea, o también en los próximos exámenes o trabajos. Así que, para los jóvenes la escuela y la universidad pueden ser una gran fuente de ansiedad y preocupaciones, cuando están allá o en su casa.

Si te cuesta trabajo la escuela, no eres el único. Aunque los demás parezcan sobrellevarla bien, muchos interiormente están batallando. Piensa en un pato en el estanque. ¡Parece calmado y sereno, flotando suavemente en la superficie lisa del agua; pero debajo, está pataleando frenéticamente!

También puede ser que la gente te cuente lo mucho que está estudiando, o cómo se la está pasando en su nuevo trabajo, y que eso te haga entrar en pánico. Uno de los principales factores que te pueden causar ansiedad en la escuela es que te compares con los otros y creer que eres inferior. Asimismo puedes preocuparte porque no estudiaste lo suficiente; o bien, preocuparte por sentirte un fracasado, o trabajar por una calificación aprobatoria en una materia particularmente difícil y tener miedo de no lograrla. Es decir, frente a otros asuntos que podrían causarte ansiedad, puede ayudar mucho que hables con alguien cercano, o con quien te pueda ayudar (véase el capítulo 11, que expone cómo hablar de tu ansiedad con los demás). Puede ser un amigo, un familiar, un consejero espiritual o un maestro con el que tengas cierto grado de comunicación. Podrían darte ayuda o un consejo, o conseguirte más apoyo. Normalmente, lo mejor es hablarlo con alguien lo más pronto posible, antes de que la ansiedad y el trabajo se acumulen (pero incluso después, puede ser de gran ayuda).

¿CÓMO NOS AFECTA LA ANSIEDAD EN LA ESCUELA Y EN LA UNIVERSIDAD?

La ansiedad es parte de nuestra reacción frente a las amenazas (véase el capítulo 1), y puede interferir bastante con nuestros pensamientos. Puede hacer que solo nos concentremos en lo que creamos una amenaza (por ejemplo, que no nos vaya bien o que reprobemos) y que nos impida hacer nuestro trabajo y concentrarnos. Puede hacer que cometamos errores u olvidemos qué íbamos a decir o a escribir. Aunque la ansiedad puede ser útil para motivarnos a repasar y a trabajar duro (de lo contrario, pasaríamos el tiempo divirtiéndonos y no estudiando álgebra), sabemos que demasiada ansiedad impide que pensemos con claridad. Eso es importante sobre todo cuando se trata de tener éxito en la escuela y en la universidad.

Cuando nuestro sistema de alarma se activa, toda nuestra concentración se enfoca en la amenaza percibida. Eso significa que podemos batallar para pensar en cualquier otra cosa que no sea la amenaza. Así que quizá pensemos en: «¡Ahhh, un examen! ¡Se me olvidó todo!» (lo que nos podría empujar a una espiral de pensamientos ansiosos), en vez de poder recordar cómo decir hola en francés... bonjour. Por lo tanto, es importante que percibas cuándo se activa tu sistema de alarma y que aprendas a tranquilizarlo para reactivar tu cerebro pensante. El capítulo 7 se enfoca en técnicas para tranquilizar tu sistema de alarma en general, pero en este daremos ejemplos para hacerlo, y calmar tus pensamientos, en el contexto específico de la escuela o universidad.

¡EVADE LA EVASIÓN!

Una manera común de tratar de sobrellevar la ansiedad es evadir el motivo que la produce (más información en el capítulo 3). Claro, eso funciona a corto plazo y puede hacerte sentir más calmado por un tiempo, porque evades la amenaza que detectó tu mente. ¡Sabemos que con tus trabajos escolares, lo único que provocas es que se te acumulen, y vas a acabar con muchas tareas con fecha límite, y desvelándote estudiando para presentar los exámenes! Esto, a su vez, probablemente te haga entrar aún más en pánico y sentirte amenazado; pero es imposible evadir los problemas para siempre.Así que es necesario que enfrentes tus preocupaciones (con un poco de apoyo) y, de ser posible, que planees con anticipación tu estrategia. En este capítulo pensaremos en maneras de atacar, y no de evadir, lo que dispara tu ansiedad. Escogeremos los mejores consejos para estudiar y presentar los exámenes; es decir, hacer un santuario del estudio, lo que te ayudará a obtener envidiables resultados en la universidad o en la escuela: te sentirás más preparado y menos ansioso.

LOS MEJORES CONSEJOS PARA ESTUDIAR

Estos consejos se refieren a distintas técnicas de estudio que podrían serte útiles para sobrellevar los pensamientos ansiosos. El objetivo es que seas proactivo, que te sientas preparado en tu trabajo y de esta manera disminuir la ansiedad que puedas sentir. Prueba algunos y sabrás si te funcionan.

Si te cuesta trabajo concentrarte en clase, intenta grabarla (pídele permiso a tu maestro) para poder escucharla más tarde; así sabrás si te perdiste de algo. O ve si hay algún recurso multimedia que puedas usar como apoyo a tus estudios.

Divide tu estudio en periodos. Tu lapso de atención dura hasta 40 minutos, así que lo mejor es estudiar 30 y descansar 10. Es similar a la técnica Pomodoro, en la que repartes el trabajo en intervalos. Planea realizar cosas atractivas en tus descansos (pequeñas recompensas), como tomarte algo, comer una botana, salir a caminar y una recompensa más grande para el final de tu sesión de estudio.

Podrías apuntar todos los temas que tienes que estudiar y palomear cada uno cuando lo completes.

Asegúrate de que tus metas sean realistas: si planeas estudiar tres temas distintos en un día, ¿es factible o solo vas a acabar estresado y con ganas de rendirte? Si no es factible, trata de estudiar únicamente dos.

A veces preocuparte por el trabajo puede impedir que trabajes (consulta la sección anterior respecto a evadir). Quizá sientas que nada más no puedes escribir nada o que no sabes qué decir. Lo mejor que puedes hacer cuando te sientas así, es intentarlo. Aunque solo puedas escribir un par de palabras, o memorizar una oración, es mejor que nada. Podrías decidir darte unos minutos para calmar tu sistema de alarma (consulta el capítulo 7) y entonces intentarlo.

Si estás atrapado por tus muchas preocupaciones y no te puedes concentrar, tómate unos minutos. Usa un poco de consciencia plena (consulta el capítulo 6), con unas respiraciones profundas (concéntrate en tus sensaciones corporales mientras aspiras y exhalas el aire, percibiendo los pensamientos cuando aparezcan, pero sin aferrarte a ellos). También podrías salir de tu área de estudio por unos minutos para tener un descanso real y tranquilizar tu cerebro alarmado, luego volver a trabajar.

Si los pensamientos difíciles persisten, podrías desafiarlos (consulta el capítulo 4) para tratar de conseguir una perspectiva distinta.

EL PROBLEMA DEL PERFECCIONISMO

Normalmente se cree que ser perfeccionista es positivo. El problema clave del perfeccionismo es que en realidad nadie es perfecto (aunque lo parezca). La gente puede ser muy hábil en algo, o incluso extraordinariamente hábil, pero todos cometemos errores. Hay a quienes les preocupa que si no tienen solo calificaciones excelentes, se están decepcionando a sí mismos o a los demás, o son un fracaso (consulta la siguiente sección, sobre la presión). Puede sentirse como un golpe duro, o como si tu mundo se viniera abajo si no obtienes las calificaciones que esperabas. Si tratamos de ser perfectos, nos estamos condenando al fracaso, porque nadie puede ser perfecto todo el tiempo. Lo más que podemos es ser satisfactorios, hacer nuestro mejor esfuerzo y ver qué pasa. En resumen, tener metas y objetivos realistas es importante, como que saber que los exámenes no lo son todo, y que hay otras opciones si no obtenemos las calificaciones que esperábamos. Pero el proceso de aprender a fracasar, y de saber que puedes sobrevivir y superar el fracaso, también es una habilidad psicológica muy importante. Cuando alguien ha sufrido y superado el fracaso, empieza a desarrollar una resiliencia o fuerza psicológica: sabe que puede fracasar y sobrevivir, y que no es el fin del mundo.

El perfeccionismo suele venir acompañado de autocrítica. Son comunes las frases Debí haber... y Pude haber... Por lo tanto, puede ser útil que desafíes pensamientos (véase el capítulo 4) para ayudarte a pensar frases alternativas, más compasivas, que puedes decirte a ti mismo cuando te des cuenta de que estás siendo autocrítico. Preguntarte: «¿Qué diría mi mejor amigo/mi mamá?» puede ayudar.

HAZ UN SANTUARIO DE ESTUDIO

Algo importante como ayuda para concentrarte en el estudio, es tener un lugar donde te sientas seguro, calmado y alejado de las distracciones. Esta sección se concentra en cómo crear un entorno de estudio óptimo en tu casa (y consejos que puedes usar en cualquier lugar). Como la mayoría de la gente no tiene muchos lugares para elegir, y quizá tengan que compartir con sus familiares, tener un santuario de estudio puede ser difícil. Es útil, por lo tanto, que le expliques a tu familia la importancia de que tengas un espacio de estudio silencioso para repasar tus apuntes o hacer la tarea, porque te concentrarás mejor.

Asegúrate de planear tiempo para el estudio en tu agenda; apártalo. Podrías asegurarte de tener paz y silencio en la casa (de ser posible) y que no te molesten.

Hay quienes prefieren estudiar con música o sonidos relajantes. Otras personas prefieren el silencio. Comprueba qué te funciona a ti. Podrías crear una lista de reproducción de estudio con música o sonidos relajantes o motivadores.

Asegúrate de estar cómodo, pero no tanto como para que te quedes dormido. Sentarte derecho puede ayudar con eso y a prevenir el dolor de espalda. La postura es muy importante, sobre todo cuando usas una computadora personal, porque tendemos a encorvarnos.

Si tienes un escritorio, asegúrate de que esté limpio y ordenado (¿deberías limpiar después de cada sesión de estudio?). Si no lo tienes, encuentra un lugar en la casa en el que puedas estudiar, como la mesa del comedor.

Podrías necesitar cosas que te ayuden a estudiar (o a lo mejor te gusta comprar artículos de oficina), como post-its, marcadores, diccionarios, fichas. Trata de comprarlas antes de tu sesión de estudio y asegúrate de tenerlas a la mano cuando las necesites.

Experiencia personal: Bridie

Me gustaba estudiar en la biblioteca, porque no había distracciones y podía relajarme al llegar a casa. También me gustaban mucho las listas y los artículos de oficina, porque sentía que tenía el control cuando la carga de trabajo era muy grande. Realizaba una lista detallada de todas mis fechas límites y de los temas que tenía que cubrir, luego usaba post-its y fichas para asegurarme de que todos los puntos importantes quedaran en mi pared. Cuando acababa de estudiar un tema o pasaba una fecha límite, lo tachaba de mi lista con un marcador negro . ¡Era muy catártico! Siempre me aseguraba de tener muchas recompensas —un premio— y calmarme cuando lo necesitara.

HAZ TIEMPO PARA TI

Aunque este capítulo se enfoque sobre todo en los consejos para estudiar con provecho y aprobar los exámenes, lo que más te va a ayudar a largo plazo es cuidarte en todos los aspectos. Es muy importante que cuides tu mente y cuerpo, porque cuando lo haces, hay un efecto positivo en tu salud física y mental, lo que mejora y disminuye tu ansiedad y hace que te sientas bien en general. Para cuidarte adecuadamente, es importante que tengas una buena rutina para dormir y que duermas lo necesario cada día (revisa el capítulo 8). Si no duermes lo suficiente, tu concentración, capacidad de aprendizaje y tu memoria van a sufrir las consecuencias, al igual que tu humor. Aunque parezca que desvelarte estudiando antes de un examen es la mejor opción, en realidad no lo es, porque te va a costar más trabajo concentrarte al día siguiente (y quizá olvides lo que aprendiste en la noche). Dormir bien puede hacer maravillas para tu concentración y humor al día siguiente.

Otras maneras de cuidarte es tener una dieta sana y hacer ejercicio; también está probado que estas dos cosas tienen un efecto positivo en los niveles de ansiedad. Evita saltarte comidas y asegúrate de descansar y tener programado tiempo para tus actividades diarias. También podrías incluir descansos en tu programa de estudios y el tiempo libre dedicarlo a actividades que disfrutes o que te relajen, como salir a caminar o platicar con tus amigos. Estas actividades pueden mejorar tu humor: un descanso del estudio intenso.

LOS MEJORES CONSEJOS PARA PRESENTAR LOS EXÁMENES

Los siguientes consejos se concentran en la mejor manera de prepararte para un examen, pero también en cómo sobrellevar la ansiedad si te ataca durante el tiempo en que presentas uno:

Trata de dormir bien la noche anterior al examen. Puede ser difícil dormir, sobre todo si te preocupa ese trance; pero si logras dormir, puede resultar benéfico: te sentirás más calmado y mejor preparado, y te ayudará a concentrarte y a recordar datos ese día (consulta los consejos para dormir del capítulo 8).

Aunque podría ser tentador tomarte una bebida energética (u otra bebida con cafeína) antes de un examen, la cafeína podría aumentar las sensaciones de ansiedad y preocupación (tanto en los pensamientos como en las sensaciones corporales). Así que lo mejor es evitarla por lo menos algunas horas antes de un examen (o quizá mejor no tomarla).

Podrías tener un mantra o una frase en la cual concentrarte, y que te puedas repetir antes o durante el examen, como. Tú puedes.

Si estás sufriendo en el examen, tómate un momento para volver a concentrarte. Respira profundo un par de veces y concéntrate en tu respiración (repasa las técnicas de respiración en los capítulos 6 y 7).

Usa una técnica de consciencia plena (consulta el capítulo 6) para volver a concentrar tu atención. Podrías fijarte en tu pluma, o en las singularidades del pupitre, y analizarlas con consciencia plena, concentrando tu atención suavemente en el objeto cuando tu mente divague. Después de unos momentos, cuando sientas tu mente más despejada, puedes retomar al examen. Si planeas usar esta técnica durante un examen, puede ser útil que la practiques antes.

También podrías practicar un juego de consciencia plena y buscar algo en el salón que no hayas visto antes, como una ventila, o un patrón en las cortinas (poner atención a tu entorno para concentrar tu mente).

Planea una actividad divertida para después del examen que te emocione y en la que te puedas concentrar. ¡Eso también puede distraerte después del examen, cuando puede haber una abrumadora (e inútil) tentación de revisar tus apuntes para saber en qué te equivocaste!

Podría ser útil que pasaras tiempo en el salón antes del examen. Por ejemplo, puedes ir y sentarte ahí unos días antes, para que lo conozcas y te sientas cómodo en él. Puede ser útil que hagas un ejercicio de relajación o algo tranquilizador (consulta el capítulo 7) mientras estás ahí, para que tu cerebro empiece a asociar la sensación de calma con ese entorno.

APOYO DISPONIBLE EN LA ESCUELA Y EN LA UNIVERSIDAD

Si después de intentar todo lo anterior, sigues sintiendo pánico por tus estudios o por tu siguiente examen, es importante que se lo informes a alguien en tu escuela o universidad si aún no lo has hecho (consulta las ideas para hablar con la gente y conseguir apoyo en el undécimo capítulo). A veces las escuelas tienen apoyo adicional para los alumnos a los que les cuestan trabajo los exámenes, y podrían hablar de opciones e ideas, o quizá tengan un salón más pequeño para ti.

PRESIÓN EXTERNA

Casi siempre que sentimos presión con relación a tener éxito en la escuela o en los exámenes, parte de ella proviene de otras personas, como nuestros padres y maestros. Quizá sintamos que tenemos que salir bien para que se sientan orgullosos, o que esperan que obtengamos buenas calificaciones y se van a decepcionar si no las obtenemos. A veces, sus expectativas pueden ser poco realistas o muy difíciles. ¡Puede ser un montón de presión encima de las preocupaciones que ya teníamos! Esa presión también puede hacer que no queramos hablar con ellos, nos enojemos o frustremos con ellos, o que nuestra ansiedad aumente.

Puede ser útil hablar con los demás de lo que creen que lograrás en tus estudios o exámenes. Puedes decir qué piensas que es realista “lograr” y cómo pueden apoyarte para que lo consigas. Esa apertura puede liberar la presión y fomentar la comunicación útil (consulta la información con respecto a cómo hablar con los demás de tu ansiedad en el capítulo 11; también la sección de Información útil, al final del libro. Ahí hay vínculos a recursos sobre estrés en la escuela, la universidad y los exámenes).

10
Transiciones

Las transiciones y el cambio son algo que todos debemos manejar; nada permanece siempre igual y la adolescencia es la época con más transiciones que ninguna otra. Las transiciones casi siempre son emocionantes y positivas, pero también pueden ser difíciles y desafiantes. Al hablar de transiciones, pensamos en cambios grandes o importantes; por ejemplo, en cambiarse de escuela, en que tus padres se divorcien o en perder a un ser querido. Sin embargo, las transiciones son algo que manejamos con más frecuencia; de hecho, las manejamos todos los días. Durante un día en la escuela o la universidad, haces la transición de una clase a otra. Uno de tus padres quizá se vaya de viaje de negocios o se enferme, así que habrá un cambio en la rutina y habrá otra persona contigo en casa. Esas también son transiciones y para muchos pueden ser una fuente de estrés y ansiedad que ponen a prueba o vencen nuestras estrategias para sobrellevar la ansiedad y nuestras maneras de cuidarnos.

EJEMPLOS DE TRANSICIONES

EN LA ADOLESCENCIA

Cambiarte de grupo en la escuela o en la universidad.

Empezar una nueva actividad o pasatiempo.

El duelo (que alguien cercano muera).

Tener un maestro nuevo.

Que uno de tus padres cambie de trabajo.

Mudarte.

Emigrar a otro país.

El final de una amistad o relación importante.

Empezar a hacer cosas por tu cuenta; por ejemplo, viajar solo.

Empezar una relación íntima con alguien que te importa.

Empezar a ganar tu propio dinero.

Incluso las transiciones positivas pueden hacernos sentir inquietos y ansiosos, junto con lo emocionados que podamos estar. Esa sensación de ansiedad se puede deber a lo desconocido o a que hay pérdidas junto con los nuevos comienzos. Un buen ejemplo puede ser asistir a la universidad. Los jóvenes casi siempre están emocionados por ir a la universidad y por empezar la carrera que eligieron, pero los pone muy tristes dejar atrás a su familia y amigos. y les produce ansiedad no conocer las instalaciones del recinto universitario, a sus nuevos compañeros ni las expectativas que tendrán de ellos en ese nuevo entorno.

Esos sentimientos son típicos y comprensibles, porque a los humanos no siempre nos gusta el cambio. Además, la pérdida de relaciones por muerte, mudanza o ruptura es extremadamente dolorosa. En su mayoría, las transiciones difíciles se sienten extrañas y pueden resultar incómodas. Puede ser útil recordar que las transiciones también pueden ser un periodo de crecimiento y una oportunidad para aprender de nosotros mismos y desarrollar nuevas habilidades para sobrellevar los acontecimientos. Hay maneras de abordar las transiciones, y todos los sentimientos que pueden provocar, que hacen más manejables esos periodos difíciles de la vida. Si sentimos que no tenemos el control, quizá nos sintamos tristes o incómodos a veces, pero también es más probable que aprendamos y crezcamos gracias a esos momentos. También podemos solicitar ayuda de nuestra familia y amigos.

PREPÁRATE

No siempre tenemos el lujo de prepararnos para las transiciones. Algunos cambios suceden de improviso y tenemos que lidiar con las consecuencias mientras lo hacemos con la sorpresa. Sin embargo, hay transiciones que vemos venir durante meses o incluso años. Cuando tenemos tiempo para prepararnos, puede ser útil sacarle el mayor provecho. Si nos sentimos ansiosos e inquietos, puede ser tentador enterrar la cabeza en la arena y fingir que no pasa nada. Ignorar y evadir es normal y comprensible; pero, ¿es útil?

Si podemos aceptar que se avecina un cambio, podemos prepararnos y empezar a atacar las preocupaciones de frente. Si vas a iniciar la universidad y la jornada de puertas abiertas o la entrevista a la que asististe fue el año pasado, organiza otra visita; aunque solo sea pedirle a alguien que te lleve en coche para que puedas ver las instalaciones desde afuera. Si incluye mudarte a otro país o está muy lejos para ir en coche, incluso ver fotografías hará más familiar el lugar y puede reducir tu ansiedad. Cuando te sientas ansioso por empezar una actividad nueva y por conocer a otra gente, tomarte el tiempo necesario para planear la ruta e incluso practicarla de antemano puede ayudar a aumentar tu confianza. Será una cosa nueva menos para ese día. Resolver las preocupaciones menores te hará sentir más capaz de enfrentar la nueva situación.

Casi siempre es buena idea sentarte a hablar con alguien de tu confianza del cambio que se avecina, e identificar cualquier preocupación y problema posible, para que puedas empezar a planear exactamente cómo vas a manejarlos. Puedes usar técnicas de resolución de problemas como las que mostramos en el capítulo 5 para pensar en soluciones a tus desafíos y hacer planes e incluso practicar lo que podrías decir en situaciones nuevas o que te asusten.

MÉTODO DE RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS

Enumera todas las soluciones posibles (incluyendo las tontas/imposibles).

Apunta todas las ventajas y desventajas (puedes solo hacer las tres principales si quieres ser breve).

A partir de ahí, decide cuál es la mejor solución.

Planea cómo llevarla a cabo. Practícala si lo sientes necesario o útil.

ESTRUCTURA Y RUTINA

Cuando pasamos por un momento difícil, podemos perder nuestras rutinas cotidianas. La falta de estructura y descuidar esas rutinas puede hacer que sintamos que tenemos aún menos control sobre las sucesos cuando se vuelven estresantes. Eso puede causar que ignoremos cosas básicas, como dormir bien y tener una dieta balanceada. Las cosas simples, como mantener la regularidad en tus comidas y en tu sueño, y mantenerte lo más apegado posible a tu rutina normal, son un buen comienzo y te ayudan a cuidarte. Es importante que sigas dándote tiempo para ti y para las cosas que te hacen sentir calmado y relajado.

Si estás pasando por una transición grande (como mudarte o salir de casa por primera vez), quizá te emocione dejar atrás las rutinas que tenías en tu antiguo hogar. En ese caso, vale la pena que pienses un poco cómo te gustaría que fuera tu rutina nueva, y que incluyas lo que te vaya a ayudar a relajarte y a mantenerte tranquilo.

HAZ LAS PACES

Si vas a dejar gente atrás y cambiarte a un grupo nuevo o a otra escuela, o tú —o un amigo o familiar— te vas a mudar, a veces parece más fácil olvidar las diferencias. La evasión es tentadora cuando la alternativa es una conversación difícil; sin embargo, si algo te molestó o crees que molestaste a alguien, es importante que hagas las paces y trates de corregir cualquier malentendido. Quizá sea una conversación incómoda o difícil, pero si puedes ser valiente en vez de llevarte ese paquete, puedes seguir adelante sabiendo que hiciste todo lo que estaba en tu poder por que hubiera un buen final sin problemas irresueltos. Imagina que es una exposición a una situación a la que le temes, y una oportunidad para poner a prueba tus predicciones sobre lo que crees que podría pasar, y también para aprender qué tan bien puedes sobrellevar las cosas aunque no salgan como te gustaría (véase el capítulo 3).

DESPÍDETE

Despedirse y tener un buen final es importante para que la transición sea un éxito. Las despedidas pueden ser tristes y difíciles, pero también pueden ser una ocasión para celebrar. Son una oportunidad para decirle a alguien que ha sido importante para ti y para encontrarle sentido al final de un capítulo de tu vida. Si te cuesta trabajo decirle a alguien cuánto te importa frente a frente, puedes escribirle una nota o una postal.

Asegúrate de planear tus despedidas, porque existe el riesgo de que simplemente te distancies. Podrías planear una fiesta con mucha gente importante, o podría ser un cafecito rápido o caminar juntos a casa. Toma fotos de la gente importante antes de irte y asegúrate de ofrecer medios para mantenerse en contacto. Planea una visita o una reunión.

A veces, las despedidas son un proceso personal e individual en el que es más importante estar satisfecho con el final que comunicarte con los demás. Sé creativo. Visita tus lugares preferidos, toma fotos, haz un collage o lleva un diario.

BUSCA APOYO

Dile a la gente que te está costando mucho un cambio o transición, no des por hecho que lo saben. Todos necesitamos de los demás cuando algo nos está costando. Quizá tu familia esté pasando por la transición contigo y tenga sus propios problemas, o quizá la gente a tu alrededor no se haya dado cuenta de que tienes sentimientos encontrados sobre una transición que a simple vista parece muy emocionante.

Compartir tus preocupaciones puede hacer más fácil la resolución de problemas, y tranquilizar tu ansiedad. Si no eres alguien que suela pedir ayuda, quizá tengas que pensar cómo hacerlo. En el capítulo 11 hay algunas ideas sobre cómo contarles a los demás de tus miedos y preocupaciones.

DATE TIEMPO

Es completamente normal sentirse ansioso e inquieto (además de emocionado) cuando algo nuevo se avecina. Cuando el universo nos impone un gran cambio, puede parecer aterrador y hacernos sentir que no tenemos el control. Una pérdida, como que uno de tus padres deje la casa o que un ser querido muera, puede ser devastadora. Toma tiempo. Los seres humanos tenemos una capacidad asombrosa para adaptarnos a situaciones nuevas y extrañas, pero es normal sentirte horrible un rato, y toma tiempo acostumbrarse a una vida nueva. Trátate bien. Detecta la autocrítica y usa las ideas de los capítulos 6 y 7 para tener consciencia plena, relajarte y tranquilizarte en este periodo difícil.

LOS MEJORES CONSEJOS PARA MANEJAR LAS TRANSICIONES

1. ¡Prepárate! Ataca tus preocupaciones de frente y, de ser posible, familiarízate con lo que se avecina.

2. Habla con gente de tu confianza sobre cómo te estás sintiendo.

3. Mantén tu rutina diaria lo más normal posible.

4. Despídete y sana viejas heridas cuando sea posible.

5. Trátate bien.

11
Conseguir ayuda extra

CÓMO HABLAR CON LA GENTE SOBRE TU ANSIEDAD

Cuando estás sufriendo ansiedad es importante decírselo a alguien cercano, para que te pueda ayudar y apoyar. Esa persona suele ser uno de tus padres, tu tutor, uno de tus hermanos o de tus abuelos, pero puede ser quien tú quieras, incluidos tus amigos íntimos y tus maestros. Como podrás ver en las anécdotas personales en el capítulo 12, hablar con alguien de sus ansiedades casi siempre fue un parteaguas positivo para muchos de esos jóvenes.

Contarle a alguien que estás sufriendo puede hacerte sentir vulnerable ¡y eso puede ser aterrador! Podemos decirte por experiencia que, cuando le platicamos a alguien de nuestras dolencias, nos sentimos aliviadas. Le permite a la gente ayudarnos y entender por qué reaccionamos como lo hacemos.

Creemos que hay ciertas circunstancias que pueden facilitarte el hablar con alguien:

1. Busca un lugar en el que te sientas cómodo y cita ahí a esa persona (por ejemplo, en un café o parque). Asegúrate de que sea un lugar en el que te sientas seguro y en el que puedas hablar sin tapujos.

2. Hazte una idea de lo que quieres decir y cómo vas a sacarlo a colación, pero no planees de más. Si lo piensas demasiado, se va a incrementar tu ansiedad.

3. Solo di lo que no te incomode compartir: no estás obligado a decir nada más. Si te empiezan a hacer preguntas que no quieres contestar, di: «Quería contarte por lo que estoy pasando, pero ahorita no me siento listo para hablar a detalle de mi ansiedad», o algo por el estilo.

4. Es probable que cuando la persona a la que elegiste se entere de tu problema, te quiera ayudar. Piensa cómo podría ayudarte (por ejemplo, distrayéndote, siendo alguien a quien puedas contactar cuando estés teniendo un mal día, etc.). Díselo.

5. A veces lo mejor es arrancarte la curita de un jalón. Sabemos por experiencia que el preámbulo es mucho peor que decir de entrada lo que nos pone ansiosos. Ya que lo dijiste y asimilaste el golpe de adrenalina, las cosas parecen más fáciles y te sientes aliviado. Planear de más puede hacerte sentir muy ansioso, y, a veces, hacerlo sin pensar te ahorra mucho estrés.

6. Hablar con los demás puede dar miedo, pero casi siempre solo quieren ayudar. Admitir que tienes problemas y contárselo a alguien es un gran paso para superar tu ansiedad y casi siempre te hace sentir más cómodo con la persona a la que se lo contaste.

Experiencia personal: David

Tuve que analizarme honestamente y reconocer que necesitaba apoyo. Les hablé a mis papás y les dije cómo me sentía y lloré por Skype, ¡y eso me hizo sentir increíble! Sentí como si todo un año de ansiedad se hubiera vaciado en esa conversación, y me sentí tan aliviado que experimenté cómo mi cuerpo se relajaba. Discutí todo lo que me pasaba con algunos de mis amigos más cercanos, que no tenían idea de mis problemas. Esas conversaciones con amigos me brindaron consejos y apoyo que hicieron que mi situación y las decisiones que tenía que tomar las sintiera mucho menos abrumadoras... Lo que más me impresiona de este periodo es que es importantísimo compartir mis preocupaciones y pedir apoyo cuando me siento preocupado o ansioso.

OTRAS MANERAS DE COMUNICARLO

A veces puedes sentir que es demasiado difícil hablar con alguien abiertamente de tu ansiedad, así que podrías pensar otras maneras de contárselo. Podrías escribirle una nota a una persona cercana, como una carta a tus padres en la que les digas cómo te has estado sintiendo. O podrías acordar con tus padres que les dirás por mensaje cuando la estás pasando mal (incluso con solo mandarles un emoji, siempre y cuando sepan qué significa). Algunas personas también hacen tarjetas de comunicación: son tarjetitas con dibujos o palabras que indican distintos estados de ánimo, que luego pueden mostrarles a sus padres o a algún adulto de su confianza para que sepan cómo se sienten. Haz lo que mejor te funcione. A veces, la gente dice: «Ya deberían saber, he estado raro últimamente». De cierta forma, adivinar lo que los demás están pensando es un error: no se puede leer la mente (consulta capítulo 4), lo que podría causar que nos sintamos frustrados o decepcionados de los demás. Tristemente, los demás no siempre pueden percibir las señales de tu sufrimiento, así que creemos que lo mejor es siempre decírselos directamente.

POSIBLES OBSTÁCULOS

A la gente le puede dar miedo las reacciones de los demás, como preocuparse de que se enojen, entristezcan, decepcionen, sorprendan o molesten. Incluso puede preocuparte ser una carga para los demás, sobre todo si ellos también están pasando por un momento difícil. Eso puede provocar que te guardes más herméticamente los problemas y trates de sobrellevarlos solo, y ya sabemos que eso no ayuda. Lo que hemos descubierto, a partir de todo nuestro trabajo con familias, es que aunque los padres y la gente de confianza al principio se sorprendan (aunque normalmente no se da el caso) o les entristezca que su hijo se sienta así, normalmente les agrada mucho que haya cobrado el valor para contárselos, y que entonces puedan darle apoyo y consuelo. Casi siempre, los padres se dieron cuenta de que su hijo estaba raro, o un poco retraído, pero no sabían por qué. A veces la otra persona no sabe exactamente cómo reaccionar al principio, ni qué decir, pero eso es normal. Si lograste decirle cómo te sientes, pueden empezar a trabajar juntos y platicarlo más. También puede ser útil que les compartas tu Plan de Supervivencia Contra la Ansiedad (consulta el capítulo 13) para ayudarles a entender mejor tu ansiedad y cómo te pueden apoyar.

Experiencia personal: Scott

Cuando le conté a mi mamá mis problemas de ansiedad, estaba nerviosísimo. Llevaba mucho tiempo pensándolo y acabé mandándole un mensaje en una mañana particularmente difícil. Esa noche, cuando hablamos, tenía miedo, pero después de unos minutos, me di cuenta de que era bueno que lo hiciéramos y empecé a sentirme mucho menos solo con mis problemas.

APOYO EN LA ESCUELA O EN LA UNIVERSIDAD

Si estás sufriendo de ansiedad en la escuela o en la universidad, podría ser útil que vieras a un miembro del personal con el que te lleves bien, por ejemplo, tu tutor titular, apoyo de aprendizaje o guía espiritual.

Las preguntas que le puedes hacer son:

¿Hay un lugar en la escuela o universidad al que pueda acudir si sufro de ansiedad?

¿Hay alguien con quien pueda hablar de esto (por ejemplo, un orientadoro un guía espiritual)?

¿Puedo conseguir más ayuda para preparar mis exámenes (tal vez necesites ayuda especial para tus exámenes)?

¿Hay sesiones para manejar el estrés provocado por los exámenes?

¿Hay algún lugar al que pueda acudir para que me ayuden con eso?

Consulta la información y recursos incluidos en la sección de Información Útil, al final del libro.

SERVICIOS DE SALUD MENTAL

Si tu ansiedad sigue afectando tu vida diaria o causándote mucha angustia en situaciones específicas, te recomendamos que vayas a ver a tu médico familiar. Él puede ayudarte al decidir si transferirte a un servicio de salud mental pudiera resultar útil, y puede informarte sobre qué más tienes disponible en tu zona. También te puede sugerir que te mediques (el sitio de Headmeds, en la sección de Información Útil, puede ser de gran ayuda).

Puede darte miedo acudir por primera vez a los servicios de salud mental, pero la gente que trabaja ahí es muy comprensiva y no te juzga en absoluto. Todo mundo está asustado la primera vez, pero conseguir la ayuda que necesitas es lo que más importa.

12
Experiencias de ansiedad

Mucho agradecemos que las siguientes personas (Josh, Emmeline, Scott, Bobbi, Leon y Phoebe) nos hayan permitido reproducir sus historias en este libro.

Estos relatos son de jóvenes (y de personas con más años) que han sufrido de ansiedad y encontrado formas de sobrellevarla. Cambiamos algunos nombres y edades por cuestiones de privacidad.

Josh: 27 años

Siempre he sido ansioso. Desde que me acuerdo, y aún ahora, me preocupa que lo que hago no sea suficiente, o que todos esperen más de mí. En la escuela me atormentaba pensando que si no era el mejor y no daba lo mejor de mí, me iba a decepcionar y a mis seres queridos. Las palmas sudorosas, el horrible nudo en el estómago y la vocecita en mi cabeza me recordaban la inminente ola de ansiedad que me hacía pensar que era más fácil rendirme y no dar lo mejor de mí que fracasar.

Es irónico que el trabajo al que me dedicaba implique tratar de hacer algo en una cancha frente a miles de personas, y a veces esos sentimientos se intensificaban a tal grado que me sentía paralizado y me preguntaba si valía la pena seguir adelante. Pensar de más, y la culpa subsiguiente por no disfrutar ese lugar increíblemente afortunado en el que estaba, solo lo empeoraban todo. Durante mucho tiempo coqueteé con la idea de contarle cómo me sentía a alguien para que me ayudara a sobrellevarlo. Siempre lo había descartado pensando que estaba siendo débil y que tenía que aprender a lidiar yo solo con eso. Topé con pared tras un partido en el que recuerdo vívidamente que todo lo que hacía parecía ser la peor opción. Estaba tomando el camino de menor resistencia en todas mis decisiones y me odiaba por eso. Entonces decidí que ya era suficiente y contacté a Ben (psicólogo) por medio de un amigo.

En ese punto me di cuenta de que compartir mis ansiedades y preocupaciones, y hablarlas en detalle, se sentía como si me hubieran quitado de encima el peso del mundo. Juntos discutimos distintas técnicas y formulamos metas tangibles como puntos focales para seguir adelante.

Siempre fui un poco escéptico sobre la consciencia plena y las técnicas de respiración asociadas con ella, pero ahora son una práctica cotidiana y algo que ha demostrado ser invaluable. Me ha ayudado a tomar el control de mi mente hiperactiva. En los partidos y situaciones en las que me sentía estresado, eso junto con un catalizador físico (chasquear los dedos), me trae de vuelta de recorrer los caminos mentales del y si.

De lo que más me he percatado es de que no tiene sentido luchar contra la ansiedad. A menos de que te escondas bajo una piedra o te alejes del mundo, siempre habrá situaciones que te pongan ansioso. Lo que haces es aprender a compartir tu ansiedad y a encontrar técnicas que te funcionen y que te ayuden a retomar el control.

Emmeline: 29 años

Siempre había disfrutado mucho la escuela, pero cuando tenía como 11 años sufrí una cadena de acoso emocional de parte de mis «mejores amigas» de ese entonces. Así arrancó mi experiencia con la ansiedad. En su apogeo me daba náuseas pensar en ir a la escuela en la mañana, apenas si desayunaba y casi siempre tenía que salirme de clase para ir a la enfermería, porque me sentía muy mal. Me la pasé horrible. La idea de que me sentía mal en público se acabó por filtrar de la escuela a cualquier momento en el que salía de casa, sobre todo si iba a un lugar como el cine, de donde no podría salir si lo necesitaba. En ese entonces no tenía idea de que eso que sentía era ansiedad; solo sentía una angustia hirviente por algo que no creía poder contarle a nadie. Después de unos años, con un par de buenas pláticas con mi familia, un nuevo grupo magnífico de amigas y un mantra: «No tengo náuseas, estoy emocionada», logré salir del pozo y dejé atrás muchos de los síntomas físicos de la ansiedad.

Al crecer sufrí mi primer ataque de pánico y como cuando era chica, no tenía idea de lo que pasaba (¡como me dolía el pecho, pensé que me estaba dando un infarto o algo!). Esa experiencia trajo de vuelta muchos de los sentimientos que tenía antes: miedo de que me diera un ataque de pánico, náuseas o, de hecho (como el dolor de pecho me hacía creer que me sucedía algo grave), que tuviera una emergencia catastrófica en público. Entonces, después de investigarlo un poco, me cayó el veinte: llevaba sufriendo ansiedad desde siempre. De pronto los síntomas físicos que me preocupaban tenían sentido. Por mucho que eso me tranquilizara, saber que la ansiedad era tanto su causa como su consecuencia, no los eliminó. Investigué mucho, empecé a meditar, le conté a la gente qué me pasaba... pero no podía quitarme ese manojo de estática y angustia del estómago, sobre todo en lugares en los que, si tenía un ataque de pánico, me iba a sentir atrapada o juzgada por la gente a mi alrededor. Se convirtió en la época del plan de respaldo, o por lo menos la época de preferir quedarme en casa a ver Netflix, y me percaté de que eso estaba teniendo un efecto negativo en mi vida; mis propios pensamientos estaban saboteando mi felicidad.

Por ese entonces, experimenté con aplicaciones en mi teléfono para calmar la ansiedad, y una de ellas tenía un temporizador que repetía una luz verde durante cinco segundos para inhalar, y luego una roja durante 11 segundos para exhalar. Me di cuenta de que usarla (¡aunque 11 segundos de exhalación parecieran una eternidad!) me ayudaba a arrancarme del borde del pánico; controlar mi respiración me desaceleraba el pulso, me relajaba los músculos y me daba un poco de espacio para concentrarme en algo que no fueran pensamientos frenéticos. Saber que tenía mi truco secreto para deshacer la ansiedad me hacía sentir empoderada, y empecé a asentir a las oportunidades que se me presentaban: «¡Sí, voy a ir a la fiesta!» «¡Sí, voy a ir a la ciudad sola!» «¡Sí, voy a hacer una presentación frente a 60 estudiantes!». Fue duro, pero mientras más aceptaba oportunidades y me daba cuenta de que a) podía sobrevivir a ellas (¡y hasta disfrutarlas!) sin incidentes y, b) aunque pasara algo la gente suele estar tan preocupada de sus propios problemas que no se da ni cuenta; más confianza gané. El gran reto fue cuando me contrataron de extra para una película de Hollywood (¡en serio!). Me moría de nervios, pero reavivé esos pensamientos de «No es miedo, es emoción» y terminé pasando unas maravillosas cinco horas de filmación. Ahora puedo recordar eso, y todas mis experiencias de ansiedad hasta la fecha, y pensar: «Si sobreviví a eso, puedo hacer cualquier cosa». Desde entonces, aunque dude, me he rehusado a dejar que mi ansiedad impida que acepte una oportunidad emocionante.

Scott: 16 años

Hace poco tuve algunos cambios importantes en mi vida que me provocaron ansiedad. Me mudé de casa y de escuela justo al inicio de mi periodo de exámenes para terminar la secundaria. Eso hizo que me sintiera muy ansioso, porque soy muy retraído; no conocía a nadie y de solo pensar en hablar con alguien me asustaba. Como parezco ñoño, hay muchos prejuicios de que los ñoños somos alzados. Quería hablar con alguien, pero no quería decir una tontería o descubrir que no le caía bien. Así que quería que alguien me hablara a mí primero, para que yo no tuviera la culpa. Sin embargo, eso casi nunca pasaba, y como no estaba acostumbrado a socializar, cuando sí pasaba, no sabía qué hacer.

Me empecé a sentir menos ansioso cuando otros chicos me aceptaron en su grupo. Me dijeron que mucha gente quería hablar conmigo, pero siempre parecía que yo no quería que me hablaran. Así que les pregunté por qué creían eso. Fueron muy amables y me dijeron que me ponía muy nervioso cada vez que se me acercaba alguien, que tenía que relajarme.

Aunque me costó trabajo, ya tenía un grupo de amigos que sabía que no iba a ser cruel conmigo, así que empecé a sentirme cómodo con ellos. Conseguir amigos nuevos impulsaba mucho la confianza en mí mismo cuando estaban cerca, así que empecé a ser yo mismo con ellos. Las demás personas me veían con ese grupo y ya no sentía que tenía que esconderme de la gente. Me sentía más cómodo con todos los que me rodeaban y ya no era tan retraído como antes.

El segundo cambio importante fue entrar a la universidad. Aunque un par de amigos entraron a la misma universidad que yo, de pronto perdí contacto con otros, y me resultó muy difícil sentirme cómodo con la gente nueva. Durante las primeras semanas, no conocí a nadie ni hablé con nadie, sencillamente porque no estaba familiarizado con mi entorno. Luego empecé a hablar con la gente de mi misma mesa en clase, porque sentía que podía hacerlo sin que me juzgaran. Empezaba a hablar de la clase, y de por qué les interesaba, y luego la conversación se volvía poco a poco más casual. Fue un proceso lento; sin embargo, el hecho de que mis compañeros sepan quién soy de verdad me hace sentir más cómodo, porque ya no tengo que esconderme tras una máscara de silencio.

Aunque no me gusta mi ansiedad, también me ha ayudado en algunas cosas. Como soy bastante introvertido, normalmente tengo tiempo para trabajar y he aprendido a disfrutar mi soledad. La ansiedad todavía vuelve cuando trato de hablar con alguien, pero ya aprendí a controlarla en su mayor parte.

Bobbi: 17 años

Ansiedad. Para mucha gente solo es una palabra más en su arsenal, pero para quien la vive, como yo, es mucho más que eso. En un buen día, es como una sombra que amenaza con tragarme; en un mal día, no puedo sentir nada más. Incluso ahora puedo recordar cómo sentía el miedo puro. Todos los clichés que había oído sobre la ansiedad se volvieron realidad. Me sudaban las manos, se me secaba la boca y tenía plomo en el estómago. Los ataques de pánico se volvieron un asunto cotidiano. Llegaban y se iban, y cada vez me quitaban un pedacito de esperanza. Cada minuto de mis días era una tortura. Estaba ansioso hasta el punto de odiarme, y nada que hiciera alejaba esa sensación. El único respiro que tenía eran los 30 segundos entre despertar y cobrar consciencia.

A lo largo de mi vida el objeto de mis pensamientos ansiosos ha variado dependiendo de la situación en la que esté. Cuando era chico, estar lejos de mi familia era una de las principales causas de mi nerviosismo. Eso cambió conformé crecí: primero me preocupaba estar en medio de un incendio; luego, le temía a los viajes; después le tenía miedo a los exámenes y a un montón de situaciones más. El punto es que, por como estoy programado, la ansiedad es inevitable. Me di cuenta muy pronto de que nunca iba librarme de la enfermedad.

Sin embargo, también aprendí que a lo que más temo es al miedo mismo. Cuando todos los clichés relacionados con la ansiedad se vuelven realidad, te empiezas a percatar de que los efectos secundarios del miedo suelen ser peores que la situación que te lo provocó.

Unos seis meses después ya no lo pude soportar y me quebré, y se lo confesé todo a mi mamá. El alivio que sentí no tiene comparación, y creí que podía empezar a vivir de nuevo. Sin embargo, tan solo era el inicio de mi travesía. El patrón siguió durante años: toda mi vida. Creí que nunca me iba a sentir normal. Al final tuve una crisis nerviosa en toda regla pero gracias a ella, por fin obtuve la ayuda que necesitaba. Me tomó meses de terapia y práctica. Tuve que aprender a pensar desde cero. Ahora, por primera vez en toda mi vida, por fin puedo vivir. En serio vivir, no solo existir. Aunque a veces tenga altibajos, sé que puedo salir adelante, y esa es la diferencia entre antes y ahora. Antes todo era ansiedad, pero ahora estoy vivo aunque la ansiedad reaparezca a veces. En vez de dejar que mi ansiedad me controle, decido controlarla yo. Me dijeron cómo racionalizar mis pensamientos y, con el tiempo, esa fue mi vía de vuelta a la realidad. Admito que fue mucho más difícil de lo que sugiere esa frase, pero, día con día, las cosas mejoraban un poco. A veces empeoraban pero casi siempre mejoraban.

Por primera vez en mi vida siento que tengo la capacidad de disfrutarla. Que haya tenido que trabajar para ello hace que se sienta aun mejor, es el premio más valioso que podrían darme. Así que es verdad: la felicidad y una vida sin ansiedad no son fáciles. Son años de sufrimiento seguidos por meses de trabajo. Es posible que mejorar haya sido una de las decisiones más difíciles que he tenido que tomar, porque tuve que aprender a pensar desde cero. Sin embargo, también es la mejor decisión que he tomado y no la cambiaría por nada.

Leon: 12 años

Hace dos años entré a la secundaria, un cambio grandísimo desde que terminé la primaria. Mi primaria era pequeña y segura; la secundaria grande y aterradora, y era muy fácil sentirse perdido y olvidado. En mis primeros días me daba miedo. Al principio me mantenía por mi cuenta porque era mucho más fácil. Me obligaron a hacer amigos porque había otras dos personas cada una por su lado y un maestro nos obligó a hablar. Hice dos amigos al principio: uno estaba en mi grupo, Jack, y otro estaba en un grupo en la otra mitad de la escuela, Ian.

Al principio la secundaria me parecía bien. Yo no era popular pero no me importaba. Sin embargo, esos chicos populares no tardaron en burlarse de mí. Me ponían apodos dentro y fuera de clase, me perseguían por los pasillos en el recreo. Me robaban la corbata. Me jalaban el saco o la mochila y me dañaban el uniforme. No me gustaba y les decía que pararan, pero no les importaba. Me sentía muy triste e infeliz y no entendía qué les había hecho para que fueran tan horribles conmigo.

La escuela ya no era un lugar seguro porque la gente me molestaba constantemente. Después de un tiempo me di cuenta de que ignorarlos no iba a funcionar, así que traté de ignorarlos. Sin embargo la situación solo empeoró y empezó a afectar mi desempeño y mi conducta. La gente me asustaba y me enojaba, pero no quería mostrarlo en la escuela, porque no quería darles más razones para molestarme. Me lo guardaba todo y sentía que era una bomba a punto de explotar. No quería estar en la escuela. Era distinto a los demás y sentía que no le caía bien a nadie, nadie quería ser mi amigo y todo era por mi culpa. Solo quería esconderme. No quería ir a la escuela, pero sabía que tenía que hacerlo.

Entonces ese problema empezó a afectar mi vida doméstica también. Los maestros llamaban a mis padres para quejarse de mi conducta. Cuando llegaba a casa, discutía con mi mamá, papá y hermano, porque me lo había guardado todo en la escuela y todo mi enojo, preocupación y molestias tenían que salir de algún modo. Me robaba cosas para dárselas a la gente con la esperanza de caerles bien, pero no funcionó. Como consecuencia mi mamá y mi papá me castigaron, así que pasé aún más tiempo solo. Sentía que estaba muy solo, que todo el mundo estaba en mi contra y que no había nadie de mi lado, peleando en mi trinchera.

Por fin mi mamá contactó al director para que la ayudara, porque creía que mi conducta en casa tenía que ver con la escuela. Mi titular se reunió con mi mamá y conmigo, e hicieron un plan para que sintiera que la escuela era un lugar seguro.

Estaba llegando al final de mi primer año de secundaria y mi mamá preguntó si podían cambiarme a un grupo de la otra mitad de la escuela. Eso me dio la oportunidad de empezar desde cero. Un año nuevo, un grupo nuevo, maestros y compañeros nuevos. No tardé en conocer un grupo de amigos que se parecían a mí; un grupo con quien podía ser yo mismo y que me aceptaba como soy.

Ese mismo año, mi titular me invitó a formar parte de la Campaña Antiacoso del Premio Diana. Me alegró tanto que me lo pidiera que salté de emoción. Fui a un día de entrenamiento y aprendí muchas cosas sobre acoso y qué hacer para prevenirlo. Ahora soy embajador antiacoso y les ayudo a quienes sienten lo que yo sentía, y les comparto lo que hice para ayudarlos a enfrentar lo que yo enfrenté en la escuela.

Ahora que tengo a mi titular de mi lado, padres que entienden los problemas que he tenido, amigos que me aceptan tal como soy y la oportunidad de prevenir el acoso contra otros chicos, me siento mucho más feliz en la escuela y estoy listo para mis exámenes. Le aconsejaría a cualquiera que esté viviendo lo que yo viví, que se lo cuente a alguien, a un adulto o a un amigo en quien confíe, para que le puedan ayudar a resolver el problema.

Phoebe: 18 años

Siempre dijeron que era ansiosa y demasiado sensible. Conforme crecí y entré a la adolescencia, lo que siempre creyeron que se me iba a pasar con la edad se volvió mucho más grande y difícil de manejar. A los once años, mi ansiedad empezó a salirse de control. Me molestaba muchísimo no terminar mis trabajos lo mejor posible o recibir una calificación más baja de lo que creía que me merecía, y me angustiaba ir a la escuela e interactuar con mis compañeros. A partir de entonces, empecé a expresar mi ansiedad con obsesiones y compulsiones. Fue el inicio de una batalla contra los rituales y el pensamiento obsesivo que se apropiaría de mi vida.

A lo largo de la secundaria, mis preocupaciones crecieron y crecieron. Me preocupaba perder amigos, no hacer la tarea, que algo le pasara a mi familia y ser un fracaso, entre otras muchas cosas. Algunas de mis preocupaciones eran comprensibles, pero a veces los demás decían que era «irracional» y aprendí a avergonzarme de mi ansiedad.

Cuando estaba en décimo grado empecé a sufrir ataques de pánico. Se volvieron tan graves que no podía quedarme en el salón durante una clase completa sin tener que salir corriendo. Me temblaban las piernas bajo la mesa y me sentía sudorosa, temblorosa y asustada. Sentía que no podía respirar y me daba pánico que me estuviera pasando algo. Me preocupaba no volver a respirar bien y a veces sentía que me iba a morir, o por lo menos a desmayarme. A veces no sucedía nada por una razón específica, pero no lo podía controlar. Durante un tiempo, no pasaba un día sin que sufriera un ataque de pánico.

A los quince años ingresé a los servicios de salud mental y por fin empecé TCC con un terapeuta maravilloso que me ayudó a atacar mis problemas de frente. Enfrenté la creciente lista de rituales que se habían apropiado de mi vida y consideré mi ansiedad desde una perspectiva totalmente nueva. Llené hojas y hojas y averigüé muchas de las razones por las que había desarrollado una ansiedad tan problemática, desde mi manera de pensar los sucesos hasta experiencias difíciles en mi pasado. Gran parte del trabajo fue muy difícil y tomó tiempo pero finalmente lo logré. A los 18, me dieron de alta y empecé a recobrar mi vida y a trabajar para lograr mis metas.

Ahora estoy mucho mejor y he logrado hazañas que nunca habría creído posibles. He desarrollado métodos para sobrellevar mi ansiedad y me he librado por completo de algunos síntomas. Mi ansiedad sigue siendo un problema y algo en lo que trabajo conscientemente todos los días, pero nunca me imaginé que estaría viviendo la vida que ahora tengo.

Uno de los síntomas principales de mi ansiedad era la evasión. Me esforzaba hasta el absurdo por evadir situaciones y sentimientos. Eso dificultó mi recuperación e hizo que tardara más. Comprometerme con mi recuperación fue una de las cosas más difíciles que he hecho; pero no puedo exagerar los beneficios que me acarreó esa decisión. Nunca creí que sería capaz de moverme en transporte público sin entrar en pánico, ni de asistir a la escuela o a la universidad. Nunca creí que lograría estar lejos de casa por un periodo prolongado ni conseguir un trabajo. Pero lo he logrado todo. Ahora me siento mejor que nunca. Tengo un trabajo que me encanta y quiero retomar el último año del bachillerato y seguir mi sueño de asistir a la universidad. Estoy planeando mi futuro y, aunque siga teniendo ansiedad, he aprendido maneras de controlarla y disminuirla. La recuperación es posible. Yo creía que no lo era, por lo menos no para mí, pero ahora me doy cuenta de lo equivocada que estaba. La recuperación es posible para todos, incluyéndote a ti.

13
Mi plan de supervivencia contra la ansiedad

En este capítulo vamos a armar un Plan de Supervivencia Contra la Ansiedad, que puede incluir información que hayas recopilado de los otros capítulos. La idea es que comprendas tu propia ansiedad y pienses qué puede ayudarte a sentir que tienes el control.

MI ANSIEDAD ES...

Dibuja o escribe. ¿Cómo la llamaría (ansiedad/preocupación/ruido)? ¿Qué forma tiene? ¿Color? ¿Es una persona o un objeto?

¿QUÉ ME PUEDE HACER VULNERABLE A LA ANSIEDAD?

¿Falta de sueño? ¿Transición o cambio inminente? ¿Conocer gente nueva/situaciones nuevas? ¿Muchas cosas distintas sucediendo al mismo tiempo? ¿Estudiar/trabajar demasiado duro?

MIS REACCIONES CORPORALES ANSIOSAS...

¿Qué percibo en mi cuerpo (por ejemplo, respiración acelerada, mariposas en el estómago)? Busca ideas en el capítulo 1.

MIS PENSAMIENTOS ANSIOSOS...

¿Qué pensamientos me cruzan por la mente? (Revisa la información con respecto a atrapar pensamientos en el capítulo 4). ¿Qué atajos o errores son más probables que cometa?

MIS CONDUCTAS ANSIOSAS...

¿Qué tiendo a hacer cuando estoy ansioso (por ejemplo, evadir cosas, retraerme, estar molesto conmigo mismo o con los demás)?

MIS CATALIZADORES...

¿Qué tipo de situaciones o cosas hacen que me sienta ansioso o preocupado (por ejemplo, exámenes, peleas con amigos o arañas)?

MOMENTOS/ LUGARES EN LOS QUE ES MÁS PROBABLE QUE ESTÉ ANSIOSO...

¿Es más probable que esté ansioso por la mañana o por la tarde, de día o de noche, o en los fines de semana? ¿Hay momentos en particular en los que me siento más ansioso, como antes de un examen? ¿Hay lugares en los que es probable que me sienta ansioso, como un sitio abarrotado en el que no conozca a nadie? ¿Me sucede en casa, en la escuela o cuando estoy fuera? ¿Hay fechas o épocas del año en particular?

¿CON QUIÉN PUEDO HABLAR DE MI ANSIEDAD?

¿Quiénes son las personas más adecuadas para hablar de mi ansiedad? ¿Quiénes me pueden apoyar?

¿CÓMO PUEDO CONTARLES/QUÉ PUEDO DECIR SI ESTOY SUFRIENDO?

Busca ideas en el capítulo 11.

¿QUÉ PUEDO HACER SI MI ANSIEDAD SE SIENTE ABRUMADORA?

Piensa en las habilidades que has aprendido en los capítulos 3, 4, 5, 6 y 7, y en cualquier otra estrategia que tengas para sobrellevar tu ansiedad. ¿Desafiar pensamientos? ¿Tranquilizarte? ¿Consciencia plena? Sé lo más específico posible con las estrategias.

¿CÓMO PUEDO AYUDAR A MI CUERPO A SENTIRSE MÁS CALMADO?

Busca ejemplos de estrategias en el capítulo 7.

¿CÓMO PUEDO LIDIAR CON MIS PENSAMIENTOS ANSIOSOS?

Busca ejemplos de estrategias de consciencia plena en el capítulo 6 o cómo desafiar pensamientos en el capítulo 4. ¿Qué pensamientos alternativos más útiles (o mantras o afirmaciones positivas) podría usar?

COSAS QUE PUEDO HACER PARA REDUCIR MI ANSIEDAD...

¿Hay algo más que pueda hacer que me ayude a reducir rápidamente mi ansiedad?

¿QUIÉN ESTÁ AHÍ PARA APOYARME?

¿Un amigo? ¿Un pariente o tutor? ¿Un maestro? ¿Una línea de ayuda? ¿Otra persona de confianza?

¿QUÉ PUEDEN HACER LOS DEMÁS?

¿Qué pueden hacer los demás que me ayude cuando estoy ansioso? Por ejemplo, quedarse conmigo, darme un abrazo, comprarme un helado, recordarme que use mis estrategias, que practiquen calmar la respiración conmigo.

Podría ser útil observar este plan (y tener copias por si las necesitas) cuando te empieces a sentir ansioso. También podrías compartirlo con alguien cercano para ayudarle a aprender sobre tu ansiedad y a saber cómo apoyarte. Asimismo podrías compartirlo en tu escuela o universidad. Si le haces saber a la gente cuando estás sufriendo, pueden ayudarte a volver al buen camino y no lo tienes que hacer tú solo.

Información útil

Líneas de ayuda

Contacta Childline al 0800 11111 o por su sitio de internet: www.childline.org.uk/get-support

Llama a los Samaritans al 116 123, al correo electrónico jo@samaritans.org o usa el Servicio de Mensajes de Siguiente Generación (para la gente con problemas auditivos). Información disponible en el sitio de internet: www.samaritans.org

Más información sobre la ansiedad

YoungMinds: www.youngminds.org.uk/find-help/conditions/anxiety

Anxiety UK: www.anxietyuk.org.uk/our-services/anxiety-information/young-people-and-anxiety

HeadMeds (información sobre medicamentos): www.headmeds.org.uk/conditions/6-anxiety

Libro para padres

Cartwright-Hatton, S. (2007) Coping with an Anxious or Depressed Child: A CBT Guide for Parents. London: Oneworld.

Información sobre estrés escolar/por exámenes

El panfleto de la Sociedad Nacional para la Prevención de la Crueldad Infantil «Beat Exam Stress»: disponible para su descarga en www.nspcc.org.uk

La Técnica Pomodoro, ve: www.pomodorotechnique.com

StudentMinds (la Beneficiencia para Salud Mental del Estudiante del Reino Unido), visita: www.studentminds.org.uk o info@studentminds.org.uk

El «Paquete de Campaña Contra el Estrés Escolar» de YoungMinds

Índice terminológico

adivinación

afirmaciones para sobrellevar

ansiedad (evasión; plan de supervivencia contra la ansiedad; síntomas físicos de trastorno por ansiedad)

apoyo (en la escuela/universidad; hablar con la gente; obstáculos para obtener servicios de salud mental; usar tarjetas de comunicación)

atajos/errores cognitivos

atrapar pensamientos

ayuda véase apoyo

bloquear pensamientos

cambio véase transiciones

catastrofismo

causas (biológicas; conducta de padres/tutores; culturales; entender las causas; experiencias tempranas; lidiar con causas subyacentes; pérdida y duelo; traumas; véase también transiciones)

círculos viciosos

comida de consuelo

compartir preocupaciones

conclusiones, saltar a

conducta de padres/tutores

conductas (ansiosas; de seguridad)

conductas de seguridad

consciencia plena (de comer [ejercicio]; de pensamientos ansiosos; de sensaciones ansiosas en el cuerpo; ejercicio de hacer burbujas de jabón; ejercicio de nubes en el cielo; en la vida diaria; estar consciente del presente [ejercicio]; explicación general de la)

consejos para el estudio

contratiempos, manejar los

crianza, influencia de la

cuidado personal

desafiar pensamientos

despedirse

diagnóstico de trastorno de ansiedad

distracciones concentradas

duelo

ejercicio de exploración del cuerpo

ejercicio de un lugar seguro

ejercicio del otro tranquilizador

ejercicios de imaginación

ejercicios de respiración (con consciencia plena; de relajación)

escalera de exposición

escuela/universidad (apoyo en la; ansiedad en la; consejos para el estudio; consejos para los exámenes; estrategias de evasión en la; perfeccionismo en la)

estrategia de TCC

estrategias para los exámenes

estructura

etiquetado

experiencias personales

experiencias tempranas

exposición

exposición gradual

exposición, escalera de

factores biológicos

filtro negativo

formulación

generalización

hablar con alguien

hora de dormir véase sueño

influencias culturales

inundación

leer la mente

melatonina

montar las olas de los sentimientos de ansiedad

olores, usar para tranquilizarse

oración de la serenidad

organizar preocupaciones

pelotas antiestrés

pensamientos (adivinación; atajos/errores; atrapar; catastrofismo; desafiar; diario de; durante la consciencia plena; etiquetado; filtro negativo; leer la mente; pensamiento complejo; pensamientos impulsivos; pensamientos positivos; pensar en blanco y negro; problemas de sueño y; saltar a conclusiones; sobrevaluar; tomarse las cosas personales; y percepción de una situación)

pensamientos impulsivos

pensamientos positivos

pensar en blanco y negro

pérdida y duelo

perfeccionismo

plan de supervivencia

preocupación (caja de preocupaciones; compartir/organizar preocupaciones; escribir preocupaciones; explicación general de la; oración de la serenidad; resolución de problemas; técnicas de distracción; tiempo de preocupación protegido)

preparar tu cuarto

razonamiento emocional

reacción luchar-huir-congelarse

relajación (ejercicio de respiración; imaginación; para ayudar a dormir; relajación muscular)

relajación muscular

resolución de problemas

rutina

sabores, usar para tranquilizarse

saltar a conclusiones

santuario de estudio

sentencias de ánimo

sentidos, usarlos para tranquilizarse

servicios de salud mental

síntomas físicos de la ansiedad

sobrevaluación

sonidos, usar para tranquilizarse

sueño (cantidad saludable de; pensamientos ansiosos y el; importancia del; melatonina y; minimizar distracciones; monitorear patrones de; preparar tu cuarto; relajación para ayudar al; rutina para ir a dormir; tecnología que afecta el)

tacto, usar para tranquilizarse

técnicas de distracción

teléfonos celulares, efecto en el sueño

temer el miedo

temperatura (en tu cuarto; para tranquilizarse)

terminología

texturas, usar para tranquilizarse

tiempo de preocupación protegido

tomarse las cosas personales

tranquilizarse (caja tranquilizadora; explicación general de; oído; olfato; sabores; tacto; texturas; vista; véase también relajación)

transiciones (como catalizadoras de ansiedad; despedidas; efectos de las; ejemplos de; prepararse para las)

trastorno de ansiedad

traumática, experiencia

universidad véase escuela/universidad

vista, usar para tranquilizarse

Acerca del autor

La doctora SUE KNOWLES es psicóloga clínica con una larga trayectoria atendiendo a jóvenes y a sus padres en situaciones diversas. Trabaja para la organización de servicios psicológicos Changing Minds UK (www.changingmindsuk.com).

La doctora BRIDIE GALLAGHER es psicóloga clínica, trabaja con adolescentes tratados en Hospital de Agudos y de bienestar social. También imparte clases en el doctorado de Psicología Clínica en Leeds y Lancaster.

PHOEBE MCEWEN es una estudiante universitaria que manifiesta ansiedad.

Diseño de portada: Kara McHale

Ilustraciones de interiores: Emmeline Pidgen

Diseño de interiores: Víctor Santacruz

Título original: My Anxiety Handbook

© 2018, Sue Knowles, Bridie Gallagher y Phoebe McEwen

Publicado por primera vez en el Reino Unido en 2018 por Jessica Kingsley Publishers Ltd 73 Collier Street, Londres, N1 9BE, Reino Unido

www.jkp.com

Traducido por: Hugo López Araiza

Derechos reservados

© 2019, Editorial Planeta Mexicana, S.A. de C.V.

Bajo el sello editorial DIANA M.R.

Avenida Presidente Masarik núm. 111, Piso 2

Colonia Polanco V Sección, Miguel Hidalgo

C.P. 11560, Ciudad de México

www.planetadelibros.com.mx

Primera edición impresa en México: octubre de 2019

ISBN: 978-607-07-6205-5

Primera edición en formato epub: octubre de 2019

ISBN: 978-607-07-6204-8

No se permite la reproducción total o parcial de este libro ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea este electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u otros métodos, sin el permiso previo y por escrito de los titulares del copyright.

La infracción de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Arts. 229 y siguientes de la Ley Federal de Derechos de Autor y Arts. 424 y siguientes del Código Penal).

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