SINOPSIS

Ya llevamos unos cuantos años de siglo XXI y no terminamos de aprender que las cosas se pueden hacer de otra manera. A menudo vivimos situaciones de estrés y agobio que nos hacen decir frases como «todo esto me supera» o «no me da la vida». Desde los años ochenta del siglo pasado hemos probado mil y un métodos para buscar la felicidad, y ahora se demuestra que la clave de todo el meollo estaba en la simplicidad, en el keep calm.

Vivimos condicionados por la rutina, los horarios, los desplazamientos, las redes sociales o los inputs visuales e informativos que recibimos a diario. Debemos, pues, practicar una mirada introspectiva y preguntar a nuestro yo interior qué es lo que quiere, cómo lo quiere y si realmente aquello que quiere se puede conseguir.

Pero es más fácil de lo que parece. No necesitas muchos conocimientos ni instrumentos complicados de conseguir. En este libro te explicaremos cómo y descubrirás que la meditación te ayudará a crear una perspectiva distinta sobre cómo tratar el tiempo presente para poder tomar decisiones más conscientes sobre tu futuro y aprenderás a abrazar de un modo sano y conciliador todos los contratiempos que se te presenten.

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La meditación y la vida urbana

« Lo que importa verdaderamente en la vida no son los objetivos que nos marcamos, sino los caminos que seguimos para lograrlos. »

Peter Bamm

Ya llevamos unos cuantos años de siglo XXI y no terminamos de aprender que las cosas se pueden hacer de otra manera. A menudo vivimos situaciones de estrés y agobio que nos hacen decir frases como «todo esto me supera» o «no me da la vida». Expresiones tan feas que pueden dar pie a otras mucho peores, como «tengo una depre de caballo» o «creo que me está dando un ataque de ansiedad», que no son precisamente frases que aporten buen rollo o tranquilidad.

Desde los años ochenta del siglo pasado, hemos probado mil y un métodos para buscar la felicidad, y ahora se demuestra que la clave de todo estaba en la simplicidad, en el keep calm. Es muy fácil decirlo, pero ponerlo en práctica parece que no lo es tanto.

Muchos de nosotros vivimos condicionados por la rutina, los horarios, los desplazamientos, las redes sociales o los estímulos visuales e informativos que recibimos a diario.

Pero ¿qué os vamos a contar que no sepáis ya? Lo increíble es que, aunque somos de sobra conscientes de lo nocivo que resulta, estamos totalmente enganchados a este ritmo de vida actual.

La mayoría vivimos en ciudades atestadas de gente y, en algún momento, hasta nos hemos planteado aquello tan bucólico de «lo dejo todo y me voy al campo». ¡Ja! A ver, el campo es duro, ¿vale? Y seguramente, acostumbrados como estamos a muchas cosas de la vida urbanita, duraríamos, como mucho, dos semanas. Puede que incluso a algunos nos los encontraríamos de vuelta al cabo de dos días.

Entonces, ¿qué hacemos? ¿Renegar de la ciudad? No hace falta: disfrutemos de ella, vivamos en ella, pero quizá a otro ritmo, al nuestro, al que marca nuestro cuerpo, frágil y delicado, para que no suceda que un día explotemos y nos encontremos corriendo como pollos sin cabeza y preguntándonos qué ha podido ocurrir, cómo hemos llegado a esto.

« Sé feliz por vivir este momento. Este momento es tu vida. »

Omar Kayyam

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Debemos, pues, hacer introspección y preguntar a nuestro yo interior qué es lo que quiere, cómo lo quiere y si realmente aquello que quiere se puede conseguir.

Quizá lo que realmente necesitamos es algo no tanto material como inmaterial. Necesitamos sentir que controlamos la situación porque podemos controlarnos a nosotros mismos, y en esto la meditación nos puede ayudar al 100%.

Alistar aquello que nos desestabiliza

Hacer listas nos puede ayudar a poner las cosas en orden. Es el método más sencillo para ir colocando cada pensamiento en su sitio. Démonos cuenta, pues, de que las listas no solamente sirven para ir a la compra o para enumerar las tareas pendientes del día a día, sino que también las podemos utilizar para cosas más espirituales, como ordenarnos las ideas.

Un primer ejercicio de reflexión podría ser escribir en una hoja de papel nuestra propia lista de aquellas cosas que nos impiden llevar una vida ordenada y tranquila, es decir, de aquello que nos mantiene constantemente acelerados. Conviene hacerlo sin prisas, dedicándole tiempo. Cuanto más tiempo le dediquemos, más cosas saldrán, y mejor podremos detectar los aspectos que debemos combatir.

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8 IMPEDIMENTOS PARA CONSEGUIR UNA VIDA PLENA, TRANQUILA Y ORDENADA:

1 Los horarios indiscriminados para todo.

2 La sobreocupación de tareas.

3 La saturación de pantallas, redes sociales, e-mails...

4 Las comidas rápidas y poco equilibradas.

5 La falta de tiempo para el placer, más allá de las obligaciones.

6 Las horas de sueño escasas y/o irregulares.

7 El ejercicio físico obligatorio sin disfrutarlo.

8 La falta de momentos para estar solo o sola.

Cada uno debemos elaborar nuestra lista particular, pero seguro que algunos coincidimos en muchos puntos.

¿Cuáles son los tuyos?

La importancia de la salud emocional

Parece ser que la salud emocional es la panacea de toda nuestra existencia, y en gran parte es verdad, ya que representa una parte esencial en nuestro camino hacia encontrar el equilibrio. Se trata de sentirnos en paz y cómodos, con nosotros y con nuestro entorno, para alcanzar el bienestar psicológico general.

Nuestro estilo de vida influye de manera explícita en nuestra salud emocional. Nos afectan tanto nuestras acciones como las personas de las que nos rodeamos. Aunque no siempre son los demás los que vienen a rompernos el equilibrio y la armonía: nosotros mismos también tenemos gran parte de responsabilidad en ello, y por lo tanto debemos trabajarlo.

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Los tres pilares básicos para mantener una buena salud mental:

Descanso de calidad. A veces, con el ritmo de vida que llevamos y las preocupaciones extra que acumulamos, no le damos al descanso el valor que se merece. Descansar no significa llegar al fin de semana y echarse a la bartola en el sofá (aunque, si es lo que apetece, adelante). Descansar significa darse un tiempo para dormir con calidad, mirar las musarañas y desconectar… ¡sin sentirse culpable por ello! A menudo rendimos mejor tras un sueño reparador, ¿a que sí? Pues imaginemos disfrutar de ese sueño reparador a diario...La base de un buen descanso es poder hacerlo con tranquilidad, sin alteraciones, dejando las preocupaciones a un lado para la vigilia, que es cuando podemos solucionarlas, en lugar de llevárnoslas a la cama.

Alimentación equilibrada. Este es otro tema más que manido, pero hay que explicarlo. Una alimentación sana y equilibrada resulta de ayuda en muchísimos sentidos. El «soy lo que como» no es un dicho baladí, sino algo tan cierto como que dos más dos son cuatro. Disminuir nuestro consumo de carnes y aumentar la ingesta de verduras, frutas y alimentos saludables y con buen aporte energético no es tan difícil. Además, hoy en día lo tenemos muy fácil. Solo se trata de adquirir un hábito nuevo: ir a comprar productos de calidad y ¡cocinar!Cocinar nuestros propios alimentos y disfrutarlos después es uno de los mayores placeres. Podemos encontrar la felicidad en un delicioso plato, y nuestra salud mental también se beneficiará de ello.

Ejercicio físico regular. Hacer ejercicio físico de manera constante y, sobre todo, con consciencia es el tercer pilar para una buena salud mental. No se trata de correr maratones o de encerrarnos en el gimnasio y salir pareciendo un cruasán. Se trata de reconectar con nuestra parte más externa, nuestro cuerpo, aquello tan bonito que limpiamos y vestimos cada día de manera automática y que tiene más funciones que la de aparentar estar bien y llevarnos de un sitio a otro. Como veremos en el capítulo 3, nuestro cuerpo es nuestra casa, allí donde descansamos, la que nos protege y que debemos cuidar como se merece.

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A estos tres pilares cabría añadir uno más; secundario, aunque también importante: controlar nuestros vicios. Nada en exceso es bueno, ni siquiera obsesionarse con cumplir a rajatabla los tres pilares mencionados anteriormente.

Cada cuerpo es un mundo y cada mente tiene un horizonte, y debemos tratarnos como es debido. Somos animales sociales, pero debemos tener suficiente autonomía y amor propio para no dejarnos arrastrar por hábitos que puedan resultar contraproducentes para nosotros.

« La verdadera vida se vive cuando ocurren pequeños cambios. »

León Tolstói

El alcoholismo y el tabaquismo, por ejemplo, entorpecen el camino hacia una consciencia plena. Los estimulantes nos hacen sentir bien a corto plazo, pero a largo plazo tienen consecuencias negativas que repercuten en el cuerpo (nuestra casa, nuestro caparazón) y en la mente.

El estrés, en cierta manera, también puede ser un «mal vicio». Si nos mimamos y nos ocupamos de cuidar nuestro cuerpo a la vez que nos liberamos de los malos hábitos, ayudaremos también a combatir el estrés.

La meditación, en sus múltiples variantes, es un ejercicio que compete a varias partes de nuestro organismo y que nos ayuda a conectar lo físico con lo mental para poder alcanzar un enfoque equilibrado, y por lo tanto positivo, de la vida.

Esto no significa que nunca nos vayamos a poner enfermos o que todo vaya a ser como si viviéramos en el país de la piruleta, no. La meditación ayuda, pero no es magia.

En consecuencia, practicar la meditación y acompañarla de los tres grandes pilares que hemos visto anteriormente nos puede ayudar a estar en paz con nosotros, primero, y a gestionar nuestro entorno de un modo más positivo después.

SI NOS CUIDAMOS, CONSEGUIREMOS ESTAR EN PAZ CON NOSOTROS MISMOS

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Pasado, futuro… ¿y presente?

« No te detengas en el pasado, no sueñes con el futuro, concentra la mente en el presente. »

Buda Gautama

Qué bonitos son los recuerdos... Y qué traidora puede llegar a ser la nostalgia... A veces un viaje hacia los recuerdos nos puede jugar malas pasadas y puede nublar nuestro lugar en el presente.

Como decía Woody Allen: «entonces, la nostalgia se puso de moda». Pues eso, debería ser una moda, o al menos deberíamos almacenar esos recuerdos de un modo sano, con amor, incluso aquellos recuerdos que pueden resultarnos desagradables, porque, en cierta manera, alguna lección extrajimos de ellos, ¿no?

Lo mismo pasa con el futuro. Vivimos en una época llena de incertidumbre, y el hecho de no poder planificar lo mínimo es un motivo de agobio bastante generalizado. No saber qué pasará nos afecta a todos.

Así pues, entre los fantasmas del pasado y las incertidumbres del futuro, a menudo no sabemos dónde nos encontramos en el momento presente.

Eso del carpe diem

Más allá de su relación con la despreocupación, esta frase nos puede resultar beneficiosa; se trata, pues, de estar concentrados en el presente, de centrarnos en nuestras acciones inmediatas, y de no perder lo que estamos sintiendo en este preciso momento, tanto si se trata de percepciones que nos aportan cosas negativas como si nos dan una sensación de bienestar.

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Disfrutar de las pequeñas cosas es un buen método mediante el cual alcanzar esta plenitud y sentirnos bien. Empezar por lo más pequeño y explorar todos sus matices nos ayudará a tener una mejor percepción de las cuestiones más universales.

Un paso atrás… para encarar con fuerza el presente

Si pensamientos de arrepentimiento sobre lo que no hicimos bien nos acechan, si modelos del pasado nos persiguen y no queremos reproducir roles o modelos de conducta, debemos hacer un gran ejercicio de sanación con el pasado.

Es fundamental cerrar etapas y tomar conciencia de que esos fantasmas del pasado forman parte de nosotros y de nuestra historia, pero no de nuestro presente.

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Debemos enterrarlos para seguir adelante. Nos podemos dirigir a ellos educadamente y decirles: «Muchas gracias por todo lo que me habéis aportado, por lo bueno y por lo malo, de todo he aprendido, pero ahora debo seguir mi camino. Os coloco en un lugar importante en mi corazón y cierro la puerta para vivir mis propias experiencias».

Lo mismo sucede con las relaciones que dejamos a medias, los proyectos que no han acabado de salir o los malentendidos. Posicionemos todas estas experiencias en rincones de nuestra mente y de nuestro corazón, y, como si se tratara de un cambio de armario, guardémoslas bien para que no afecten a nuestro estado presente.

A veces las experiencias son un poco más traumáticas y necesitamos un tiempo más largo de adaptación y sanación, pero cuanto antes nos enfrentemos a ellas, mejor. «No dejes para mañana lo que puedas hacer hoy». Un refrán que no sirve únicamente para tachar cosas de la lista de quehaceres en el trabajo o en casa. Puede ser también muy útil para cuestiones emocionales, ya que posponer o esconder sentimientos y emociones no hace más que empeorar las cosas.

Una de las claves para reunir el valor suficiente para afrontar situaciones que nos resultan dolorosas es oxigenar nuestro cuerpo y nuestra mente; se trata de darnos valor a nosotros mismos a través de la estabilidad de nuestros sentidos en conexión con la tierra y con el momento, y esto lo conseguimos con la meditación.

¿Y el futuro?

Cuando planificamos las cosas y no salen como deseábamos, o cuando no somos capaces de vislumbrar ningún proyecto futuro, nos podemos sentir un poco frustrados.

Si nunca dejamos margen a la improvisación, una simple variación de los acontecimientos, provocada por un tercero, nos puede evocar un sentimiento de pérdida de poder e incluso de ira.

APRENDER A VIVIR PLENAMENTE EL PRESENTE NOS AYUDARÁ A FORTALECERNOS Y A COMBATIR NUESTRAS INSEGURIDADES

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Seguramente hemos vivido esa situación millones de veces, sobre todo en el trabajo, con personas que no han cumplido con un pacto o calendario establecido. Aunque es cierto que se debe mantener un orden para que todo funcione, siempre debemos contemplar un margen para lo que pueda fallar y ser un poco flexibles.

La perfección en sí es solo una palabra, un artificio, pues en el mundo este concepto no existe de forma natural y, por tanto, no puede formar parte de nosotros. Y ya hemos quedado en que a veces algunas cosas escapan a nuestro control y en que no somos los responsables de todo lo que nos rodea, por lo que debemos aprender a dar la vuelta a la tortilla cuando nos encontremos en esas circunstancias.

La meditación nos ayuda a crear una perspectiva distinta sobre cómo tratar el tiempo presente para poder tomar decisiones más conscientes sobre nuestro futuro, y sobre todo nos facilita abrazar de un modo sano y conciliador cualquier contratiempo. Ser conscientes de nuestros límites y saber diferenciar bien lo que son planes de lo que son sueños nos ayudará a aprovechar lo mejor del pasado para vivir el presente con más tranquilidad y gestionar el futuro de un modo más natural.

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Un poco de historia…

« Cuida tanto el exterior como el interior, porque todo es uno. »

Buda

Meditar es la acción de pensar atentamente. Las principales características de la meditación son las siguientes:

Concentración y plenitud en el presente.

Liberación de la mente para abstraerse de la información exterior.

Creación de nuestros propios pensamientos para ser más conscientes de la situación personal de cada uno.

Focalización en un concepto concreto. Esto se consigue mediante ejercicios de respiración y la recitación prolongada de los famosos mantras («Ooooooommm»). Gracias a la repetición se alcanza un estado de subconsciencia (¡no de inconsciencia!) que nos ayuda a llegar al primer punto de este listado.

Como vemos, la meditación no es una práctica lineal, sino una práctica en la que todo está interconectado, igual que lo están nuestros órganos o sentidos. La meditación nos ayuda a tener una relación circular con nosotros mismos. Nos ayuda a estar más tranquilos y también a desarrollar herramientas que forman parte de nuestra naturaleza humana, como la compasión, el amor, la paciencia o el perdón.

Contrariamente a lo que solemos pensar, la palabra meditación proviene de Occidente, del latín meditatio, y no de Oriente. La meditación ha sido una práctica recurrente en la historia de Occidente.

En el siglo XIX, los teósofos rusos usaban esta palabra para referirse a prácticas de recogimiento propias de las religiones orientales, aunque en el hinduismo y el budismo no encontramos esta palaba como tal, dado que cada escuela tiene su nombre.

La meditación conecta espiritualmente con nuestro yo en la tierra y nuestro yo interior, aquel que no tiene forma. Esta conexión, además de encontrarla en el hinduismo y el budismo, también está muy presente en el cristianismo, el islamismo y algunas religiones asociadas al paganismo. Así pues, algunos de los credos más importantes de la historia de la humanidad han tenido en común durante siglos la práctica de la meditación. Por algo será...

Quizá no hace falta ser un hippie trasnochado para practicarla, ni que nos deshagamos de todas nuestras posesiones, ni que seamos Simeón el Estilita, ese santo asceta cristiano que se fue a vivir a lo alto de una columna. La medicina convencional no ha tenido en cuenta la meditación hasta hace muy poco. En 1992, el Dalai Lama invitó a Richard Davidson, un neurocientífico de la Universidad de Wisconsin-Madison, a que experimentara los efectos positivos de la meditación sobre el cuerpo y la mente, es decir, sobre las personas. Por aquel entonces no existían pruebas clínicas sobre las bondades de la meditación, pero pasados unos años ya contamos con ellas (Griffey, 2015).

NO RESULTA IMPRESCINDIBLE RENUNCIAR A LO QUE NOS GUSTA PARA PODER PRACTICAR LA MEDITACIÓN DE MANERA CONSCIENTE

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Actualmente, su práctica está mucho más normalizada, e incluso existen centros especializados y algunos gimnasios que la incluyen en su parrilla de actividades dirigidas. Lo mismo ha pasado con otras disciplinas que también contemplan ejercicios de respiración y control mental y corporal, como puede ser el yoga.

El mundo celeb tampoco ha pasado por alto la corriente. Ya sabemos que los famosos abrazan cualquier tendencia gastronómica, fashionista o deportiva que aparezca, pero la práctica de la meditación ha permitido a muchos de ellos tener una estabilidad y un saber estar que se transmite más allá del papel y de las pantallas.

Como curiosidad, el filósofo alemán de la Ilustración Immanuel Kant también dedicaba un momento cada día a la meditación plena, con la que cultivaba la habilidad de estar atento y ser proactivo. Y en los años treinta, Johannes Itten, profesor de la famosa escuela de arte y diseño Bauhaus, ya practicaba la meditación con el objetivo de alcanzar el equilibrio interior.

« El dolor es inevitable, pero el sufrimiento es opcional. »

Buda

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Meditación moderna

Con el tiempo, la práctica de la meditación se ha modernizado para adaptarse a nuestro día a día. De ahí que la encontremos en otras prácticas que están fuera del plano estrictamente espiritual, como el mindfulness o el minimalismo.

Mindfulness

El mindfulness, o «atención plena o consciente», es la capacidad de prestar atención de manera consciente a la experiencia del momento presente con interés, curiosidad y aceptación. Se trata de una práctica basada en la meditación vipasana (budismo). Es, en realidad, la traducción de la palabra sati,que quiere decir «memoria del presente», un concepto extraído directamente de la lengua pali, idioma en el que se apoyan los textos litúrgicos budistas.

A finales del siglo XIX ya encontramos el uso de la palabra mindfulness en relación con esta acción, pero no es hasta los años setenta del siglo pasado cuando Jon Kabat-Zinn, profesor de medicina, utiliza este término y lo implementa en sus estudios contra el estrés. Se trata de la práctica de la meditación como forma de potenciar comportamientos más positivos, de manera que introduce una forma alternativa de sanación.

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En los últimos años, hemos comprobado que el mindfulness ha penetrado en la práctica de las empresas, las cuales se han dado cuenta de que una mejor productividad empieza por el buen estado mental de sus empleados, y no por calentar el asiento y pasar horas y más horas improductivas delante de la pantalla del ordenador.

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Pero el mindfulness no solo debe ser entendido dentro del marco de la «productividad», sino también dentro del ser consciente y emocionalmente productivo en cualquier situación, ya sea ante los compañeros de trabajo a la hora de desarrollar un proyecto o bien en casa llevando a cabo las tareas o destinando un tiempo de calidad a nuestros seres queridos.

© Viktoria Kurpas

Uno de los grandes objetivos de la meditación y del mindfulnesses la exploración de uno mismo a partir del amor a uno mismo y también al prójimo.

Este amor y esta bondad los proyectaremos hacia el exterior, y nuestro grado de empatía aumentará si mejoramos nuestras relaciones sociales y adquirimos confianza en nosotros mismos para poder manejar con más soltura según qué situaciones.

De este modo, el mindfulness activa mecanismos que nos dan seguridad y autoconfianza.

Minimalismo

Recientemente se ha producido una abrumadora explosión de minimalistas, adscritos a un concepto relacionado con el arte pero que ha tenido buena acogida para definir una nueva filosofía de vida. Los minimalistas se despojan de casi todos sus bienes materiales para empezar a vivir de manera más sencilla intentando centrarse más en las personas y las experiencias, y menos en las cosas.

De todos modos, y a pesar de que lo asociemos al hecho de tirar las cosas que nos están ocupando un espacio vital, el minimalismo tiene una parte emocional y psicológica muy importante. «Hacer limpieza» de manera física nos transporta a una «limpieza mental» y, por lo tanto, a empezar una vida más plena donde las prioridades están a un nivel más humano y orgánico.

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Incluso podemos meditar sobre el espacio a nuestro alrededor desde una perspectiva minimalista, es decir, simplificando la visión de todo lo que nos rodea. No se trata de que todo sea de revista o vaya acorde con las últimas tendencias en decoración, sino de encontrarnos bien en un espacio que nos permita respirar y relajarnos.

Beneficios de la meditación para nuestro día a día

La meditación tiene un gran poder transformador. Por un lado, nos alivia de las partes más negativas de nuestro estado de ánimo, aquellas que tanta energía nos arrebatan y que nos hacen estar enfadados, inseguros o tristes; por otro, potencia las emociones positivas, como el sosiego o la alegría, o bien las mantiene en equilibrio.

Medir tus emociones

En una sociedad tan pragmática como la nuestra, y sobre todo para la gente que se está iniciando en estos métodos, el programa RULER es un buen ejemplo de cómo podemos llegar a situar nuestras emociones más extremas en un momento u otro.

RULER (recognize, understand, label, express, regulate) es un medidor emocional, creado por el Centro de Inteligencia Emocional de la Universidad de Yale,que nos permite tomar consciencia de nuestras emociones y que responde a cinco preguntas clave:

¿Cómo me siento ahora?

¿Por qué me siento así?

¿Qué palabra puedo usar para describir mi emoción?

¿De qué forma la expreso?

¿Cómo puedo aprovechar esa emoción a lo largo del día?

Cómo funciona el programa RULER

Una vez hayas respondido a las preguntas anteriores, localiza tus emociones en este cuadro. Te ayudará a orientar tu estado emocional, a aceptarlo y a ponerle solución en caso de que sea necesario.

Puedes empezar a reconocer tus emociones con este medidor puntuándolas del 0 al 5. Asimismo, como verás en el esquema, cada emoción está asociada a un nivel de energía.

Si energéticamente nos sentimos bajos, quizá sintamos paz, pero seguramente esa paz se convierta en gratitud, si tenemos una energía media, o en euforia, si tenemos la energía muy alta.

A lo largo de la jornada, nuestras emociones y nuestra energía pueden variar. Reconocerlas y aceptarlas nos ayudará a conseguir un equilibrio emocional en nuestro día a día.

Se trata de un buen ejercicio mediante el que diagnosticar nuestro estado de ánimo. Además, si tenemos niños podemos proponerles que hagan su propio RULER. Podréis hablar cómodamente de las emociones sin negarlas. La tristeza y el miedo son emociones que forman parte de nuestras vidas, y sentirlas e identificarlas no nos hace más débiles, sino personas sanas y proactivas que buscan fórmulas para sentirse mejor.

TODAS LA EMOCIONES EXISTEN, Y NO DEBEMOS NEGARLAS. TODAS SON ÚTILES PARA NUESTRO APRENDIZAJE

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Los beneficios de la meditación los podemos alistar según los tres grandes pilares de nuestro ser:

Cuerpo

Mente

Espíritu (alma)

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Cuerpo:

Alivia los dolores físicos.

Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Refuerza el sistema inmunitario.

Mejora el sistema digestivo.

Estabiliza la presión arterial.

Rejuvenece (porque te sientes bien contigo mismo).

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Mente:

Estimula la creatividad.

Mejora la memoria.

Ayuda a focalizar el pensamiento y, en consecuencia, nuestras acciones.

Desarrolla la inteligencia emocional.

Potencia el desarrollo personal.

Fomenta la positividad y las relaciones con familiares, amigos, compañeros de trabajo y las personas nuevas que aparecen de manera bondadosa en nuestra vida.

Amplifica nuestros sentidos y nos vuelve más receptivos con todo lo exterior, mejorando así nuestra autoestima y la seguridad en nuestras decisiones.

Espíritu:

Nos conecta con la vida y con el entorno.

Potencia el aquí y el ahora, es decir, el cuerpo y la mente en tiempo presente.

Aumenta el amor propio y el hecho de estar bien con uno mismo.

« Si te centras, ves mejor a dónde quieres llegar. »

Eline Snel

¡Déjate de excusas y empieza ya!

« No te pongas a contemplar toda la escalera, simplemente da el primer paso. »

Martin Luther King

Seguro que sabes que la meditación te irá muy bien, pero tomar la decisión de empezar cuesta y, de pronto, tu cabeza se inunda de mil excusas para ddejar la práctica para otro momento.

Recuerda que cuando el estrés llama a tu puerta no pregunta si puede pasar: pasa y listos.

Aquí tienes algunas excusas con las que posiblemente te identifiques; esperamos que las leas y te ayuden a dar el paso, aunque solo sea para que puedas decir que nunca las utilizas.

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10 EXCUSAS QUE DEBEMOS EVITAR:

1 Es que los niños me absorben toda la energía.

2 Es que hoy no me veo… Mañana empiezo, lo prometo.

3 Mira que solo son 5 minutos…, pero… ya lo haré luego.

4 Ay, es que solo me quedan dos capítulos para terminar la serie.

5 Es que ahora es un momento malísimo.

6 Tampoco tardo tanto, solo estoy revisando las stories de mi Instagram.

7 Es que creo que no me saldrá…

8 No sé por dónde empezar.

9 Qué pereza me da.

10 Tengo que acabar un informe del trabajo y me pongo.

Que procrastines no quiere decir que seas holgazán. Aplazar las cosas o dejar para mañana u otro momento tus «deberes» tiene más que ver con la gestión de las emociones (Liebermann, 2019) y, en ese sentido, la meditación nos puede ayudar mucho.

Sabemos que el tema de la meditación no es fácil. No sabemos cómo empezar y, según nuestro estado, no logramos pasar más allá de la superficie.

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Pero que no cunda el pánico. Todo está bien, cada uno va a su ritmo y, de una forma más lenta o más rápida, al final se llega. Sobre todo no queramos ir con prisas.

En primer lugar, se trata de querernos a nosotros mismos y de aspirar a tomarnos un tiempo que nunca hemos tenido. Así que recoge toda la energía que tengas y aprende a focalizar y a respirar de manera consciente. Oxigena los pulmones y todos los órganos, y tus pensamientos irán encontrando poco a poco su sitio.

Debes hacer los ejercicios desde dentro hacia afuera, de lo material y terrenal a lo intangible y espiritual. La meditación no exige demasiado, pero sí algo importante: constancia.

Empieza con ejercicios fáciles y divertidos y, de manera paulatina, ve aumentando el nivel. Traza un objetivo y empieza este viaje de autodescubrimiento... Con un pequeño objetivo en mente todo circulará mejor. No hay excusas, ¡empieza ya!

LA MEDITACIÓN TAMBIÉN TE PUEDE AYUDAR EN TUS OBLIGACIONES

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Menos es más

« Ordenar el hogar es contribuir a estructurar nuestra forma de pensar. »

Diana Quan

Nuestro cuerpo es la carcasa que alberga y protege los órganos, el sistema nervioso y el cerebro. Todo está conectado para que funcione como un reloj.

A nuestro cerebro llega toda la información; y, aparte de ser uno de los órganos más desconocidos del cuerpo humano, es uno de los que debemos cuidar más. En él se reflejan losinputs externos, que este interioriza y, en consecuencia, afectan a todo el cuerpo y su funcionamiento.

Piensa por un momento: si todo lo externo nos puede afectar, ¿cómo no va a hacerlo el hecho de que tengamos la casa o la oficina hecha unos zorros de manera sistemática?

Está bien que tengamos prioridades, pero si es un estado que prolongamos deberías saber que no solo descuidarás tu entorno, sino que también te descuidarás a ti mismo, y seguro que eso no es lo que deseas.

Imagina por un momento que tu cerebro es un apartamento. Cualquier apartamento tiene una entrada; tu cerebro, también. Visualiza la entrada de una casa abarrotada de cosas, desordenada y con un cúmulo de suciedad considerable. Hay bolas de polvo tan grandes que podríamos ponerles nombre y convertirlas en animales de compañía. Eso mismo pasa en tu cabeza cuando tus pensamientos están desordenados, cuando no sabes expresar o controlar tus emociones. En general, cuando estás colapsado y no sabes hacia dónde ir.

La meditación nos ayuda a colocar las cosas en ordeny a desechar aquellas que nos hacen sentir mal o son inútiles para nosotros. Pero como en todo, no hay un sistema perfecto y cada uno tiene que encontrar su manera dehacer las cosas. Nadie más que tú sabe qué es lo que máste conviene y sobre todo de qué manera.

Como hemos comentado en el capítulo 1, en los últimos años una filosofía ha cobrado importancia, yendo allá de colocar las cosas en su sitio y hacer limpieza de un modo más fluido; se trata del minimalismo. Este pensamiento y práctica contempla el «menos es más» en todo su esplendor. Descongestiona el espacio físico para poder centrarse en las cosas importantes.

No eres lo que tienes

Todos tenemos muchas cosas. Muchas másque nuestros antepasados, y cuando nos referimos anuestros antepasados hablamos directamente de nuestros padres, de una generación anterior.

La sociedad del bienestar, su concepto de éxito, nos ha vendido imágenes de prosperidad ligadas, la mayoría de las veces, a las cosas que poseemos. Pero la prosperidad no es eso... ¿De qué nos sirven las cosas si no las compartimos? Si no tenemos un planeta limpio y cuidado,¿dónde las disfrutaremos?

Compramos sin cesar porque esos objetos nos proporcionan una felicidad inmediata, pero... ¿y luego qué? Pocas de esas cosas tienen un valor real, e incluso están producidas de manera poco sostenible. Cuando impulsivamente decimos de algo que «lo necesitamos», deberíamos parar a reflexionar si realmente es así.

VIVAMOS EN HOGARES, NO EN ALMACENES. ASÍ ES COMO ENCONTRAREMOS NUESTRO RINCÓN DE PAZ

Llenamos nuestras casas sin parar, construyendo un almacén en vez de un hogar. Y, al final, las cosas nos poseen y nos olvidamos de quiénes somos. Sin las «cosas» no sabemos estar con nosotros mismos ni, por lo tanto, con los demás.

¿Te has planteado alguna vez qué pasaría si te quedases sin nada? Probablemente tendrías tiempo para estar contigo mismo. El «yo», ese gran desconocido.

La meditación te ayuda a centrarte en lo necesario yes un buen instrumento para tomar conciencia a la horade consumir y gestionar mejor tu tiempo, tu bolsilloy tu entorno.

© jossnat

4 CONSEJOS PARA REDUCIR LA ANSIEDAD CONSUMISTA:

1 Cuáles son las cosas fundamentales que necesitas para vivir.

2 Reutiliza y recicla antes de comprar.

3 Haz una lista de la compra. Parece una obviedad, pero no siempre lo hacemos. Poner en papel lo que realmente necesitas te evitará compras compulsivas.

4 «Entra uno, sale uno». Si te compras un pantalón, otro que tengas debería salir; si no, es que no necesitas uno nuevo.

« Si quieres encontrar el significado, deja de perseguir tantas cosas. »

Ryokan

© Daria Minaeva

Mi hogar, mi templo

Piensa que, aparte del trabajo, tu casa es uno de los lugares donde más tiempo pasas.

Es tu «cueva», el sitio donde te sientes protegido y donde te dejas caer por las noches para echarte un sueño. Tu casa siempre está ahí.

Sea o no tu sitio definitivo, tanto si vives de alquiler como si no, tu espacio debe respirar tranquilidad. Y eso mismo debes aplicarlo al trabajo. Aunque trabajes en un coworking o espacio compartido, esa parcelita es tuya y debes mantener una barrera invisible con los compañeros que se encuentran a un lado y otro. Si mantienes un orden, a tu alrededor ya puede arder Roma o venir las gaviotas a comerse los restos del bocadillo de tucompi, que tú no tienes por qué alterarte.

Por lo tanto, el espacio que habites, ya sea en casa o en el trabajo, debería estar cuidado, provisto de luz, aire, tranquilidad y orden.

De esa forma conseguirás que tu mente también lo esté. ¡Manos a la obra!

DESCONGESTIONA TU ENTORNO DEJANDO ENTRAR AIRE FRESCO Y LUZ NATURAL. TE SENTIRÁS MEJOR

© Svetlana Lukienko

Visualiza tu hogar

Para empezar a repensar tu hogar, ponte cómodo en un sitio donde te sientas bien, cierra los ojos y visualiza el lugar que habitas ahora.

Recuerda cómo era cuando llegaste por primera vez, cuando no había nada de nada, antes incluso de que llegaran las cajas. Esta imagen será tu lienzo o papel en blanco. ¿Qué te gustó más? ¿Hay algún rincón que te llamó especialmente la atención? ¿Alguno que te desagradó?

Ahora piensa en el estado actual de ese espacio, en las entradas de aire, los colores, la luz, los materiales… y en el protagonismo y la importancia que les estás dando. ¿Hay algún detalle que te moleste? ¿Por qué? ¿Encuentras alguna tonalidad o tejido que no te acabe de gustar?

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¿Cómo es tu hogar?

Describe cómo es el espacio donde vives. Esto te ayudará a poner en orden tus pensamientos y a decidir cuál es el espacio ideal donde crear tu rincón de paz.

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Crea tu rincón de paz

Un rincón de paz es un espacio tranquilo donde poder concentrarte y empezar la práctica de la meditación de manera consciente. Puedes instalar tu pequeño oasis en cualquier rincón en el que te sientas cómodo. Aquí van algunos consejillos para que sea ideal.

Despeja el suelo para colocar una alfombra y/o cojín cómodo que te permita entrar en la práctica. Recuerda escoger materiales que te resulten agradables. Profundiza en los sentidos. El tacto es mucho más importante que tener el último hype en estampados. Empieza con lo básico y si más adelante, quieres hacerte con un cojín zafu, ya lo adquirirás, pero no es fundamental.

Evita tener grandes ventanales, así te mantendrás alejado de las distracciones.

Rodéate de plantas para mantener el contacto con la naturaleza. Recuerda escoger plantas que no sean demasiado invasivas y que puedas cuidar bien. Algunas de las más recomendadas son:

— Crásula.

— Pata de elefante.

— Bambú.

— Mano de buda.

— Lirio.

— Bonsái.

— Orquídea.

Decora tu espacio en un estilo con el que te sientas cómodo, no hace falta que parezca que estés en el Tíbet ni en un jardín zen. Escoge los elementos que te transmitan más calma y desconexión y llévalos a tu rincón de paz.

Ponte grabaciones con mantras, música ambiental suave o sonidos de cuencos tibetanos, que te transportarán a un estado de relajación total, y te aislarán lo máximo posible de los ruidos del exterior.

Deja que entre el aire. Con diez minutos al día es suficiente. Hazlo cuando te levantes y deja que la brisa de la primera hora de la mañana renueve el aire de tu hogar.

© Anna Kutukova

Rodéate de aromas agradables, algunas notas olfativas pueden inducirte a la relajación. Puedes encontrar el aroma que más te guste en forma de incienso. Los aromas con notas florales y amaderadas te ayudarán a aclarar la mente:

— Champaca

— Sándalo

— Palo santo

— Salvia blanca

Opta por la luz natural o una luz tenue, anaranjada, que te arrope. Evita la luz blanca, es artificial y no es recomendable para conseguir un estado de meditación. También puedes usar las velas.

« Tu espacio es sagrado, tu vida es sagrada. »

Lucía Terol

© Fortyforks

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ELIGE TU ZAFU IDEAL:

1 Zafu redondo estándar: es el más conocido y el más versátil. Sirve para casi todo el mundo. Va muy bien para la postura virasana (rodillas al suelo y empeine hacia atrás).

2 Zafu pequeño o de viaje: si eres bastante flexible y tu postura fetiche es la de la flor de loto, este zafu te irá genial. También es ideal para niños y, al ser pequeño, te lo puedes llevar de viaje.

3 Zafu «lunar»: en forma de luna, de ahí su nombre. Es muy cómodo si te duelen las rodillas, ya que su forma ergonómica las protege. También va muy bien si tienes poca flexibilidad.

4 «Zafutón»: es el zafu más grande. Cubre toda la superficie donde te sientas. Es ideal para evitar que rodillas y tobillos se claven en el suelo. También es perfecto para el invierno, ya que aísla del frío.

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Aprende a quererte

« De entre todas las enfermedades, la peor es despreciar nuestro ser. »

Montaigne

En el capítulo anterior hemos hablado de nuestro entorno, pero hay otra «casa» que también debes cuidar y cultivar: tu cuerpo.

Has oído mil veces aquello de «mens sana in corpore sano», y es una verdad como un templo. La práctica de la meditación se traslada a todas las acciones del día a día, incluso a aquellas que consisten en mantenerte vivo, como comer, dormir, la higiene e ir al baño.

Como todo cascarón, nuestro cuerpo comprende unos tiempos vitales que con los ritmos actuales no estamos respetando. Y aunque pienses que llevas una vida supersaludable debes analizar si es tan sana como piensas, porque, por muchos batidos verdes que tomes o muchas marcas de running que logres, ¿estás respetando tu cuerpo? ¿Le estás dando lo que necesita?

Las modas están bien para plantearnos nuevos hábitos, pero también pueden ser grandes trampas que desestabilicen nuestro organismo. La vida saludable no debe estar dirigida al consumismo y a la apariencia.

¡No caigas en la trampa! Cuerpos excelentes con mentes que no pasan el aprobado. Se supone que la vida iba de encontrar el equilibrio, no de aparentarlo.

Alimenta tu cuerpo

Está demostrado que hay alimentos que ayudan a nuestro estado de ánimo, nuestra concentración y nuestro bienestar general. Para ello es importante saber:

© Tirachard Kumtanom

Elige bien los ingredientes. Debes ser consciente de la composición de tus platos desde el minuto cero.

Prepara y cocina los alimentos con atención. Según la concentración que pongas, el resultado será mejor o peor, por lo que cocinar se convierte en un pequeño acto de meditación cotidiana: te obliga a centrarte, te cuida, te alimenta y, si lo compartes, das parte de tu esfuerzo y amor a los demás.

Mastica y saborea bien tus comidas. Fundamentalmente, comemos para alimentarnos, pero también es uno de los grandes placeres de la vida. Es un acto de desconexión que dispara todos tus sentidos y puede disfrutarse al 100% si estás conectado realmente con el acto de comer. Ya puede ser el plato más sofisticado del mundo, que, si solo te dedicas a engullir, no servirá de nada toda la faena. Comer rápido o por inercia no es comer.

Estimula el sentido del gusto

Este ejercicio consiste en coger una pasa (si no te gustan las pasas, puedes emplear otro fruto seco, siempre que no sea demasiado grande).

Ponla en la boca y paséala, ¡pero no la mastiques! Si quieres que el ejercicio sea más intenso cierra los ojos: favorecerás la concentración.

Nota su sabor y los matices de este (la parte dulce, si hay alguna nota que quizá te recuerda a otro fruto o a algún plato en especial); investiga si a partir del sabor puedes descifrar qué aroma desprende, y si lo relacionas con algún momento agradable de tu vida. Examina su textura con la lengua, sé consciente de las estrías que la cubren, sus irregularidades, cuál es su punto de inicio y cuál el final. Si quieres, aráñala un poco con los dientes y aprecia la diferencia en el tacto que tenía antes y el que tiene ahora, seguramente más carnoso. Cuando hayas acabado tu análisis, muérdela y saborea detenidamente el fruto en su totalidad.

Quizás habías comido pasas alguna vez pero nunca te habías detenido a apreciar esos matices que siempre han estado ahí, aunque no fuéramos conscientes de ellos. Este ejercicio, que parece muy simple, puedes hacerlo cada vez que te lleves comida a la boca. Seguramente, a partir de ahora descubrirás nuevos sabores y texturas.

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7 CONSEJOS PARA TENER UNA BUENA RELACIÓN CON LA COMIDA:

1 Consume más verduras, legumbres, hortalizas y fruta. El consumo de carne y grasas debe ser moderado.

2 Evita la cafeína después de las tres de la tarde.

3 Cocina más. Cuantos menos alimentos procesados ingieras, mejor.

4 Come con calma, masticando bien y sin distracciones.

5 Recuerda beber agua. Tu cuerpo la necesita.

6 Consume productos de proximidad y lee las etiquetas.

7 Respeta la digestión. No te pongas a correr después de comer.

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Los beneficios del ejercicio físico

« El andar condicionaba la mirada, y esta condicionaba el andar, hasta tal punto que parecía que solo los pies eran capaces de mirar. »

Robert Smithson

Otro de los pilares básicos de nuestra vida es el ejercicio físico.

El ejercicio debe constituir una parte importante en nuestra vida, y debemos hacerlo de forma natural y placentera. Salvo que seas deportista de élite, no tienes que demostrar nada a nadie, así que disfruta haciendo ejercicio sin machacarte como si fueras una máquina; de lo contrario, lo único que conseguirás es una posible lesión.

Puedes marcarte objetivos, pero deben ser realistas. Si, por ejemplo, te gusta correr, empieza de forma gradual, controlando tu respiración y bienestar, y olvidándote de las marcas.

Si vas al gimnasio y levantas pesas, perfecto, pero controla tu potencia al levantarlas en vez de pensar que la próxima serie puedes añadir 5 kilos más a cada lado.

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Si nadas, piensa en el otro lado de la orilla, pero disfruta del trayecto, nota cómo tus pulmones se hinchan con cada inhalación y se vacían con cada exhalación. No quieras ir más deprisa porque el del carril de al lado va a toda leche.

Si no te gusta demasiado el deporte, recuerda que caminar cuenta como ejercicio.

Camina, desconecta; por tu ciudad o por el campo. Descubre sitios nuevos, acércate a la playa o a la montaña más cercanas, nota con tus pies la diferencia entre pisar tierra y arena a la de pisar asfalto. Fíjate en los sonidos, los detalles, en la naturaleza y en tu propio barrio. Inventa tu propio recorrido a través de la consciencia plena en el presente.

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Con media hora al día de paseo y un poco de meditación, verás qué bien te irá.

Márcate una rutina deportiva, la que más te guste; sé constante, cúmplela y, cuando la estés realizando, disfrútala.

Vives en un entorno lleno de posibilidades para el cultivo del cuerpo. ¡Disfrútalo!

El yoga, tu práctica amiga

No hace falta que abandones tus prácticas deportivas favoritas, pero existen otras que favorecen la concentración y la relajación.

La más conocida es el yoga, una técnica ancestral que permite ejercitar el cuerpo a la vez que ayuda a despejar la mente.

Con el yoga tomamos conciencia de todo lo que sucede en nuestro cuerpo, tanto en el ámbito interno como en el externo.

Es muy común que, al iniciarte en el yoga, descubras músculos de tu cuerpo que no sabías que estaban ahí y que, además, redescubras un elemento fundamental: tu amiga la respiración.

EXISTEN MUCHOS TIPOS DE YOGA. INVESTIGA Y DESCUBRE CUÁL ES EL MÁS ADECUADO PARA TI

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7 CONSEJOS PARA MANTENER EL CUERPO ACTIVO:

1 Procura ir caminando o en bici al trabajo. Sé cauteloso para que este trayecto no se convierta en fuente de estrés. Calcula bien la ruta para no llegar tarde y disfruta del trayecto, tomando conciencia de tu respiración y de tu cuerpo.

2 Tonifícate mientras limpias. La limpieza del hogar como momento de desconexión que te ayuda a ponerte en forma. Presta atención a los movimientos que ejecutas al limpiar, y mientras lo hagas no pienses en otras cosas, concéntrate como si fueras Daniel San: «dar cera, pulir cera».

3 Pon en orden tus cosas y desecha lo que no necesites. Ser consciente de lo que tienes, lo que necesitas y lo que no,puede terminar en unas agujetas muy satisfactorias.

4 Al levantarte por la mañana, tómate diez minutos para estirar bien el cuerpo ayudándote de una respiración acompasada y consciente. Y, si lo acompañas de un paseíllo a primera hora de la mañana de unos quince minutos, conseguirás una rutina muy saludable.

5 Disfruta de la naturaleza. Aprovecha el fin de semana para salir de excursión. La naturaleza, de momento, es gratis.

6 Olvídate de los ascensores, las escaleras son tus aliadas.

7 Baila. Pon música, baila e incluso canta, si quieres. Liberémonos sin tapujos. Bailar es una de las actividades más terapéuticas del mundo.

Dulces sueños para una vida plena

« La vida es un hermoso sueño y lo quiero vivir despacio. »

Calderón de la Barca

Dormir es fundamental para encarar el día con ánimo y actitud positiva.

Para ello, es necesario tener un sueño conciliador que nos ayude a cargar las pilas. También es aconsejable no haber comido demasiado antes de acostarse, ya que las digestiones lentas dificultan el descanso. Así pues, deja los atracones para ocasiones especiales, al igual que el café y el alcohol.

Otra recomendación es evitar mirar pantallas por la noche, ya que los destellos excitan el cerebro y no le permiten relajarse.

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Consigue una buena relajación nocturna

Te proponemos un ejercicio muy fácil, que te ayudará a tener felices sueños y a apartar los malos pensamientos con los que muchas veces nos vamos a dormir.

Túmbate en la cama o siéntate con la espalda recta y las manos apoyadas en los muslos.

Cierra los ojos y toma conciencia de tu respiración.

Deja que los pensamientos paseen por tu mente y no permitas que se encallen. Cuando esto ocurra, concéntrate en tu respiración.

Aprovecha para tomar conciencia también de las diferentes partes de tu cuerpo y, si sientes que alguna está tensa, relájala.

No dejes de respirar de forma consciente. Poco a poco notarás que te vas relajando.

Haz un seguimiento de tu rutina

Las rutinas nos ayudan a establecer un orden de prioridades y a mantener un estado físico y mental más saludable.

Deja un espacio para la improvisación, pero establece rutinas para lo esencial. En el fondo, es tan sencillo como marcarse metas simples cada día, objetivos que sabemos que son beneficiosos para nosotros y que no tienen por qué llevarnos mucho tiempo. Como dice el refrán: «Despacito y buena letra».

Y marcarte una nueva rutina no debe únicamente hacerte ver qué objetivos saludables quieres alcanzar, también te permite distinguir qué rutinas poco beneficiosas para ti tienes muy interiorizadas y así eliminarlas de tu vida.

Está comprobado que el tiempo mínimo para construir un nuevo hábito es de 21 días, es decir, que en el fondo no es tanto como podríamos llegar a pensar.

Busca un rinconcito en tu agenda y empieza a crear nuevas rutinas para una vida más plena.

LO MEJOR ES MARCARSE OBJETIVOS PEQUEÑOS Y CONSEGUIR A TRAVÉS DE ELLOS UN CAMBIO DE RUTINA RADICAL

© venimo

Consigue una rutina saludable en tres semanas

En las siguientes páginas encontrarás unas plantillas que te ayudarán a visualizar un plan de acción de tres semanas para adquirir nuevos hábitos con la comida, la bebida y el ejercicio. Te ponemos un ejemplo para que veas cómo funciona.

Comidas y bebidas

Objetivo y frecuencia (cada día, dos días a la semana...)

¿Qué necesito para conseguirlo?

Días

Comer 5 piezas de fruta al día

Calcular la fruta que voy a consumir en una semana y compararla.

Tomar una pieza con el desayuno (si sé que me da pereza, la preparo la noche anterior).

Buscar recetas para incluirla más a menudo en mis comidas.

Ejercicio

Objetivo y frecuencia (cada día, dos días a la semana...)

¿Qué necesito para conseguirlo?

Días

Andar 30’ al día

Calzado cómodo.

Salir a dar un paseo después de la cena.

Bajar una aplicación para el móvil que me ayude a contar pasos.

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Ha llegado el momento

« Alégrate, porque todo lugar es aquí y todo momento es ahora. »

Buda

Ahora que ya has mirado a tu alrededor, has creado tu rincón de paz y cuidas tu cuerpo haciendo ejercicio de forma regular y alimentándote bien, es el momento de prestar atención a tu mente, aunque con los ejercicios anteriores, y sin darte cuenta, ya lo hacías.

Cuando has ordenado y limpiado tu entorno, has tomado conciencia de la cantidad de tiempo y energía desperdiciada en cosas que no te aportan nada.

Cuando has invertido tiempo en crear tu rincón de calma y paz, te has dado cuenta de lo realmente fundamental y de qué es lo que te aporta buen rollito.

Cuando has hecho deporte de forma regular sin estresarte, te has convencido de que la vida no va de estar como un cruasán cueste lo que cueste.

Cuando has comido sano masticando lentamente y saboreando los alimentos, tu digestión ha mejorado y te has sentido fenomenal.

Como bien dice el refrán: «quien mucho abarca, poco aprieta». Lo mismo pasa con la mente y el espíritu.

Día a día almacenamos millones de cargas y pensamientos inútiles, muchos de los cuales son estímulos que recibimos a través de pantallas. Vivimos en una sociedad repleta de distracciones que nos proporcionan placeres inmediatos.

Esto se traduce, muchas veces, en agendas llenas de actividades, compras compulsivas, consumo de comida saciante y, en ocasiones, exceso de alcohol.

Es importante que nuestro cuerpo y nuestra mente se desintoxiquen de todo ello para reconectar con lo importante.

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No hagas nada durante 24 horas

Te proponemos hacer ayuno de estímulos, planes y actividades.

Se trata de un ejercicio de segregación de dopamina que liberará tu mente y te hará sentir placer, ya que ese neurotransmisor es justamente el encargado de hacernos sentir placer.

Durante un día entero:

- No planifiques nada.

- No te conectes a internet.

- No veas la tele.

- No vayas de compras.

- No quedes con nadie.

Intenta no planificar durante un día, practica el no hacer nada.

Eso sí: antes de desconectar, avisa a quienes creas que pueden mandar a los GEO en caso de que no respondas a un mensaje; pero luego, switch off.

Date, simplemente, un día para estar contigo mismo.

La escritura sanadora

« Un viaje de mil millas empieza con un pequeño paso. »

Lao Tse Tung

Aunque hoy en día nos dediquemos básicamente a teclear, el acto de escribir —sobre todo a mano— es muy sanador y nos ayuda a poner en orden nuestros pensamientos. Escribir es una actividad física que conecta nuestro cerebro con nuestra mano. Este circuito de conexión corporal, pensamiento-acción, debe entrenarse y, por tanto, necesita cierta constancia. La escritura de un diario, por ejemplo, y el ejercicio de la meditación serían un buen combo.

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Practica la escritura matutina

Para empezar a poner el foco a través de la escritura, te proponemos el siguiente ejercicio.

Coge una libreta y un bolígrafo que te gusten, ya sea por el tacto, por la tinta o por otro motivo.

Abre cada mañana la libreta y escribe lo que sea, lo que primero se te pase por la cabeza.

Solo existen tres normas:

1 No corrijas ni taches, deja que la escritura fluya. Completa tres páginas.

2 No las compartas con nadie. Como el cepillo de dientes, es personal e intransferible.

3 Practica con regularidad, si es a diario, mucho mejor.

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Las palabras de Lao Tse que abren este capítulo nos adentran en el mundo de la constancia. Cualquier objetivo de nuestra vida se consigue a través de la constancia, y en la meditación está la clave para no abandonar la práctica en el intento.

Deja los resultados inmediatos para el agotador mundo de la empresa. Roma no se construyó en un día y nosotros somos producto de miles de millones de años de evolución. No lo estropeemos por quererlo todo aquí y ahora.

Es mejor practicar pocos minutos al día que una hora a la semana. Conseguirás mejores resultados si eres constante, aunque al principio te cueste un poco concentrarte.

Es habitual, en la sociedad en que vivimos, tener el cerebro abarrotado de ideas y preocupaciones. Se trata de ir desintoxicándolo. Ya verás que, con el tiempo (cada uno tiene el suyo, ni se te ocurra comparar con tus colegas), irás reforzando tu concentración y podrás ampliar la duración de tu práctica, así como conseguir un mayor control sobre ti mismo.

CUANDO ESCRIBAS, PON EL FOCO EN TI. RECUERDA QUE NO ESTÁS COMPITIENDO CON NADIE

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10 CONSEJOS PARA EMPEZAR CON LA MEDITACIÓN:

1 Céntrate en un objetivo. Los pequeños retos cumplidos son también pequeñas victorias.

2 Empieza con prácticas de cinco minutos cada día. Es un momento para ti, y recuerda que no debes rendir cuentas a nadie.

3 Medita preferiblemente por la mañana. Estira tu cuerpo y dirígete a tu «rincón de paz» para empezar la práctica.

4 Ponte cómodo en la postura que te sea más placentera.

5 Recuerda vestir con ropa cómoda. Escoge telas livianas y algodones orgánicos.

6 Cierra los ojos para favorecer la concentración.

7 Concéntrate en la respiración. Si te pierdes en pensamientos externos, céntrate en cómo entra el aire en tus pulmones y en cómo sale poco a poco.

8 Visualiza un color o una imagen fija que te relaje, como una gota de agua flotando en un fondo neutro. Sin más elementos. Solo la gota en su propio espacio. Esto te ayudará a desprenderte de pensamientos externos.

9 Recurre a meditaciones guiadas que puedes encontrar en internet. Te será más fácil que hacerlo solo. Un consejo: selecciona la meditación guiada que más te guste: por la voz de la persona que guía o por los sonidos que utiliza (algunos se sirven de sonidos de la naturaleza o de campanas para fomentar la concentración). Existen muchas grabaciones y debes empezar con aquella que más te motive y con la que creas que te sentirás más a gusto.

10 Cuando acabes la práctica, agradécete el tiempo que te has dedicado. Si, por ejemplo, has decidido hacer tu práctica de meditación por la mañana, compénsate con una buena ducha matutina, que te tonificará y te pondrá en marcha.

Otros lugares donde practicar la meditación

« El verdadero viaje de descubrimiento consiste no en buscar nuevos paisajes, sino en mirar con nuevos ojos. »

Marcel Proust

Lo ideal en la práctica de la meditación es disponer de unos minutos al día para estar con uno mismo en un rincón escogido para la ocasión, libre de toda distracción. Pero si un día no puedes disponer de ese tiempo o quieres complementarlo con otras prácticas asociadas a tus rutinas diarias te damos algunas ideas de lugares alternativos donde poder meditar.

© Elena Shchukina

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En la ducha

¡Qué relajante es el agua calentita a primera hora de la mañana!

Toma conciencia de esta actividad tratando de apagar todos tus pensamientos y concéntrate únicamente en lo que estás haciendo en este preciso instante: ducharte.

Al tratarse de una actividad cotidiana, la realizamos casi sin pensar, mecánicamente. Sin embargo, si la haces conscientemente, notarás cómo el agua cae sobre tu cuerpo, cómo las gotas resbalan, sentirás la temperatura, que modificarás según tu gusto.

Disfruta de uno de los elementos que te ofrece la naturaleza, y aunque en la ducha no puedas flotar como lo harías en el mar, déjate llevar por el sonido chispeante del agua, como si de una lluvia regeneradora se tratara.

Haz lo mismo cuando te enjabones; toma conciencia de cada parte del cuerpo por la que pasas el jabón. No te olvides de ninguna. A menudo obviamos zonas como la espalda, las orejas o quizá los dedos de los pies. No los descuidemos. Esta es una práctica que puedes hacer a diario y que te aportará unos minutos de desconexión ideales para afrontar el día con energía positiva.

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En el transporte público

Uno de los momentos más tensos del día es, quizá, el traslado de casa al trabajo y del trabajo a casa.

Lo pasamos pensando en las tareas pendientes, pero también sufrimos por si no somos puntuales porque el transporte que debemos coger viene con retraso, o porque nos hemos levantado más tarde de lo previsto. Es la llamada «prisa de la espera».

Detente un momento y analiza:

¿Va a llegar antes tu transporte porque estás intranquilo esperándolo?

¿Va a correr más y a llegar antes cuando estés en ruta?

Si analizas la respuesta, te darás cuenta de cuán absurdos son tu agobio y tu ansiedad por estar esperando. No puedes «esperar más rápido». Vamos, que si lo piensas es de risa.

NO VEAS EL TRAYECTO COMO UN SUPLICIO, SINO COMO UN MOMENTO VENTA JOSO PARA CONCENTRARTE EN TI

© Beautiful landscape

En cambio, puedes pasar esos minutos de espera o de trayecto potenciando tus sentidos: ser consciente a quién tienes alrededor, qué espacio ocupas, cómo es tu respiración…

Y si te encuentras con una adversidad, como por ejemplo que haya una incidencia y por ello no puedas llegar a la hora acordada, no pasa nada.

Coge el móvil, llama, explica lo que ha sucedido y luego busca una alternativa para llegar lo más pronto posible.

Hay problemas y problemas, por lo que debes aprender a relativizar tus angustias y tratar de disfrutar del momento presente.

© MicroOne

Durante un paseo

Vamos del punto A al B y luego rebotamos al C. Así nos movemos.

Caminamos pero no paseamos, y los paseos no solamente tienen que ser para los domingos de agosto, cuando la ciudad está medio vacía y todo ha cerrado.

Puedes tomar conciencia de ti mismo a partir de los pasos que des.

Cuando camines, concéntrate en tu pisada, en cómo balanceas los brazos, en la posición de tu espalda (¿está erguida o curva?), en si tu cuello se mantiene estable, si sientes algún dolor...

Nota cada movimiento del pie, incluso su peso al perder contacto con el suelo. Camina lentamente, atendiendo a tu respiración, y pon la atención en tu mirada.

¡Qué placer, caminar de forma consciente!

UN PASEO DIARIO PROPORCIONA MÚLTIPLES BENEFICIOS A TU ESTADO DE ÁNIMO Y TU ORGANISMO

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En la cocina

Comer es un placer y cocinar también puede serlo.

La soberanía alimentaria no solo pasa por el proceso de «consumir», sino también por el de manipular, es decir: cocinar. Y en este proceso debemos estar presentes, porque, si no, pueden pasar varias cosas; entre ellas, que nos rebanemos un dedo.

Escoge una receta y luego los ingredientes. Disfruta de la preparación tocando la superficie de cada alimento,

oliéndolos en crudo. ¿Cuánto hacía que no apreciabas el olor del tomate? ¿Y de unas almendras? ¿Habías puesto atención al aroma del arroz?

También puedes atender al corte y a la cocción. Las cuestiones relacionadas con el trabajo y otras emociones de la vida no tienen cabida en ese momento.

Y no olvidemos los colores. Haz bonitas combinaciones que estimulen la vista y el apetito. Siempre nos hará más feliz un plato bien presentado y bonito de ver (aparte de rico, por supuesto) que uno que no tenga ningún tipo de gracia.

Estás realizando un acto de creación, pero también de amor hacia tu cuerpo y hacia el resto de las personas con las que decidas compartir ese plato.

Ese propósito bien se merece toda tu atención.

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Disponer de un espacio de cultivo puede ayudarte a ser más consciente de los alimentos que consumes.

En las grandes ciudades puede parecer un poco complicado tener un huerto en casa, incluso si es de tamaño reducido... Pero hay una manera: cultivando tus propias plantas aromáticas. Son bonitas, agradecidas en los cuidados, no necesitan mucho espacio y pueden llegar a mejorar la calidad de tus platos e incluso ser curativas.

Cuidarlas día a día no te supondrá una gran pérdida de tiempo; las verás crecer, te ocuparás de ellas y las podrás ir usando a medida que las necesites.

Dotar a tu hogar de un pequeño espacio verde te calmará (ya lo hemos comentado en el capítulo 2), y poner el foco en el cariño que deposites en las plantas te aportará mucha paz. Sobre todo, cuando veas los buenos resultados que te dan.

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Infórmate de las variantes más comunes y cercanas a tu zona geográfica.

De momento, te proponemos una pequeña lista con aquellas que son más comunes y que pueden tener usos más allá del culinario. Elige tus favoritas y empieza con tu pequeño jardín de plantas aromáticas:

Romero

Tomillo

Menta

Citronela

Manzanilla

Albahaca

Cebollino

Perejil

Lavanda

Guindilla

Cilantro

Y, podríamos seguir así con muchas otras actividades. De hecho, puedes mejorar tu estado de consciencia a través de todas tus actividades diarias.

Recuerda establecer un orden de prioridades en todo lo que hagas. Dedica a cada una de tus actividades el tiempo que necesiten, evitando solaparlas, ya que justamente esto es lo que te puede causar estrés y malestar.

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Siempre es el momento ideal

« Meditar no es difícil. Lo difícil es querer meditar. »

Pablo d’Ors

Cualquier momento puede ser bueno para practicar la meditación, lo más importante es encontrar un sitio tranquilo en el que sepamos que no nos van a interrumpir. Aun así, el momento ideal para la práctica es el Brahmamuhurta, cuando el alba despunta.

Después de haber dormido unas cuantas horas, el cuerpo se siente preparado física y mentalmente para recibir una nueva actividad. Así pues, si empiezas la jornada con el foco puesto en lo realmente importante, es decir, en el presente, cada paso que des ese día será en tu beneficio. Esto no quiere decir que vaya a estar todo controladísimo cual reloj suizo, ¡no! Los imprevistos pueden surgir en cualquier momento, pero el estado mental oxigenado de primera hora de la mañana te ayudará a afrontar esas sorpresillas de otra manera.

Si quieres adquirir una buena dinámica, crea una rutina matinal de la cual la meditación forme parte. Para ello debes levantarte unos minutos antes de lo habitual; quizá te cueste un poco al principio, pero cuando hayas adquirido el hábito, el cuerpo, la mente y el espíritu te lo agradecerán.

También podemos recurrir a la meditación en momentos concretos:

Cuando te sientas estresado: esta meditación deberá ser un ejercicio basado en el control de la respiración.

Cuando necesites centrarte en un proyecto o tarea concreta: la meditación te aportará claridad, enfoque y el espacio necesario para pasar de una tarea a otra.

Cuando quieras dormir bien: las meditaciones nocturnas te ayudan a proyectar tus metas y a ir a la cama con claridad mental, sin obligaciones que te pesen durante el sueño. Además, te preparan para recibir con más ganas el nuevo día. La clave de un día exitoso está en tener una noche reparadora.

MEDITAR NO SOLO AYUDA A SANARTE, TAMBIÉN A CUANTOS TE RODEAN

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Sé consciente de tu respiración

« No hay pasado ni futuro. Todo fluye en un eterno presente. »

James Joyce

La meditación, como cualquier actividad de nuestra vida, tiene un punto clave: la respiración.

Necesitamos respirar para vivir; en consecuencia, si no lo hacemos, morimos. Respirar es un acto tan natural que pasa desapercibido y, cuando tenemos un ataque de estrés o ansiedad, el aire es lo primero que nos falta. Allí, en el límite de todo, es cuando saltan las alarmas.

Así pues, para ser conscientes de la importancia de la respiración, hagamos un pequeño ejercicio: cada vez que te detengas físicamente piensa en cómo estás respirando.

Se dan muchos momentos de espera o de pausa a lo largo del día que te permiten darte cuenta de tu respiración. Por ejemplo, cuando estás esperando que cambie el semáforo, cuando viajas en transporte público o cuando te tomas un café...

Aprovecha ese momento y toma conciencia de tu respiración: ¿es demasiado rápida, estás tenso y aguantas el aire, o por el contrario respiras tranquilamente?

Siempre, de una forma u otra, estás respirando, pero lo interesante es que en determinados momentos puedas hacerlo de forma consciente.

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Practica la respiración consciente en 3 sencillos pasos:

1 Colócate en el suelo con los brazos y las piernas bien estirados, las palmas de las manos hacia arriba y los ojos cerrados. Todos tus músculos deben estar bien relajados.

2 Inhala lentamente. Retén el aire en los pulmones durante 5 segundos y suéltalo por la boca con lentitud.

3 Concéntrate en la respiración mientras haces el ejercicio y, si percibes que tus pensamientos se dispersan, comienza de nuevo inhalando por la nariz y expulsando el aire por la boca conscientemente.

Puedes empezar con 10 respiraciones y, cuando te sientas bien con ellas, pasar a 20.

Este ejercicio aparentemente tan simple es un primer paso para cambiar tu salud y tu vida, ¡y resulta muy emocionante!

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Elige la postura perfecta

Una vez elegido el lugar y el momento, y habiendo practicado un poco la respiración, deberás decidir cuál es la postura en la que te sientes más cómodo.

La mayoría de nosotros tenemos en mente la figura de alguien meditando sentado con las piernas cruzadas, las rodillas tocando al suelo, la espalda recta y los hombros relajados, pero cuando somos nosotros los que debemos colocarnos para empezar nos entran las dudas: «Uy, este pie ¿va cruzado por arriba, por abajo...?»; y los dolores: «¡Ay, me duele la rodilla!».

La verdad es que no estamos acostumbrados a sentarnos en el suelo. Con el tiempo hemos perdido elasticidad y el uso diario de las sillas ha atrofiado nuestra postura natural, así como el contacto con el suelo. La silla de la oficina puede ser muy cómoda, pero no hay nada como el suelo.

De todos modos, como la meditación es adaptable a todo el mundo, también permite distintas posturas. Y dado que lo más importante es estar cómodo, basta con encontrar la postura que más te convenga y ¡al lío!

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En nuestro ranking de posturas aptas para la meditación encontramos las siguientes:

Tumbado o savasana: en el suelo, por supuesto, nada de tumbarte en el sofá o en la cama. Para que el impacto no sea tan drástico, puedes poner una alfombra, una manta o una colchoneta, en el supuesto de que practiques yoga. Nos aislarán del frío y del polvo o suciedad que pueda haber en el suelo. Si optas por esta postura, deberás concentrarte un pelín más para mantenerte consciente, pues favorece caer en un estado de somnolencia.

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NO HAY UNA POSTURA MEJOR QUE OTRA, CADA PERSONA ESCOGE LA MÁS ADECUADA A SUS NECESIDADES CORPORALES

Sentado en una silla: a pesar de que deberías tener más contacto con el suelo, si al principio te parece muy incómodo sentarte sobre él puedes meditar sentado en una silla, asegurándote de que tu espalda esté recta y bien apoyada en el respaldo y de que las plantas de tus pies estén en contacto total con el suelo. También deberás tener la piernas alineadas con las caderas y los hombros y la nuca relajados. ¡Procura que no se te caiga la cabeza con tanta relajación! Las manos deberán estar una sobre la otra, ambas sobre el regazo, con los pulgares formando un triángulo.

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De pie: puedes colocarte con la espalda recta sosteniendo la columna o bien apoyándola en una pared. En ambos casos, mantén los pies paralelos a las caderas y relaja los hombros. Al principio te será más fácil si apoyas la espalda en la pared, ya que de la otra forma deberás tener un buen equilibrio. Apoya tobillos, nalgas y espalda. Deja los brazos y la nuca relajados y concéntrate en la respiración. Cuando te sientas lo bastante seguro como para dejar la pared, apoya el peso de tu cuerpo sobre las plantas de los pies buscando tu centro de equilibro entre los pies y el suelo pélvico. También puedes mantener las manos con los dedos cruzados en el centro del pecho para proyectar allí un punto de apoyo.

© Tond Van Graphcraft

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Sentado en el suelo: ¡la postura estrella! Y existen muchas variantes:

- Virasana: de rodillas en el suelo asegúrate de que tus nalgas reposan sobre tus pies. Coloca las manos sobre los muslos juntando el dedo índice con el pulgar. Esta postura te permitirá tener la espalda bien erguida.

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- Con las piernas cruzadas: sentado directamente sobre el suelo o con un cojín bajo las nalgas o isquiones. Coloca la espalda bien recta y las manos encima de las rodillas o juntas a la altura del vientre.

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- Siddhasana: sentado encima de un cojín, acerca primero un talón al perineo y el otro delante de él, de forma que las piernas queden cruzadas y tengas una buena base entre las piernas. Mantén la espalda recta mientras las manos descansan en los muslos, cerca de las rodillas, y con las palmas de las manos hacia arriba.

- Medio loto: esta es una postura bastante exigente que requiere elasticidad. Estira las piernas y relájalas. Dobla una pierna y coloca el talón encima de la ingle opuesta. Levanta un poco las nalgas, dobla la otra pierna y acerca el talón al perineo. Esta pierna debe quedarte por debajo de la otra. Las rodillas descansarán en el suelo. Si no consigues que toquen el suelo ve practicando hasta conseguirlo.

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- Loto o padmasana: esta es la postura más difícil de todas, y requiere un conocimiento previo de la anterior. En esta posición los dos talones descansan encima de las ingles opuestas y las rodillas están completamente en contacto con el suelo. Los más experimentados dicen que es la postura más cómoda, pero la verdad es que requiere cierto grado de elasticidad. En esta posición mantén la espalda bien erguida y los hombros y el cuello relajados.

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Ahora toca concentrarse

«Dejar la mente en blanco» suena genial, pero es prácticamente imposible y no por ello nuestra meditación es peor, menos trascendental, o conecta menos con la realidad. Los pensamientos forman parte del ser humano. Somos animales racionales con vidas un tanto ajetreadas, hecho que se traduce en nuestras agendas.

Por lo tanto, es natural que, aunque nos concentremos en nuestra respiración, de pronto aparezca la lista de la compra en nuestra cabeza. Es como cuando saltamos de vídeo en vídeo y llega un momento en el que nos preguntamos «pero si yo estaba buscando una receta de pasta a la carbonara, ¿cómo he acabado viendo gatitos disfrazados?».

© Hurca

Cuando eso pase, no te agobies, date permiso para que tus pensamientos fluyan y, cuando eso suceda, acompáñalos amablemente a la sala de espera de tu mente y concéntrate en tu respiración. Esos pensamientos, a menudo relacionados con quehaceres, no pueden desaparecer, simplemente les decimos: ahora no te toca, quédate en la salita y cuando tengas que ir a comprar ya repasarás la lista de la compra, pero no en el momento de la meditación.

Con el tiempo, y a medida que vayas avanzando en tu técnica, verás cómo estos pensamientos se quedan bien sentados hasta que les llega el turno. De esta manera reeducamos nuestra mente y nuestro cuerpo; y como toda pedagogía, necesita su tiempo. Así que, cada vez que vuelvas a concentrarte en tu respiración, felicítate.

A pesar de que lo ideal es realizar la meditación estando en total silencio y en contacto con la naturaleza, podemos servirnos de recursos auditivos para mejorar el ejercicio de enfoque y concentración:

Meditaciones guiadas

Esta es una solución excelente cuando se empieza. En internet puedes encontrar montones de ellas. Es cuestión de investigar y elegir aquellas que más te gusten, ya sea por la cadencia de la voz de la persona que nos habla, por el contenido de la narración o por los recursos auditivos que la acompañan.

Asimismo, puedes encontrar meditaciones que se ajusten al tiempo del que dispones; existen meditaciones guiadas que van desde los cinco minutos hasta una hora entera de duración.

También puedes optar por meditaciones guiadas en momentos concretos: para recibir el día, para antes de acostarse, etc.

Escoge las que más te gusten y crea tu propia lista de reproducción.

Si eres muy exigente y no te convence ninguna o no te apetece perderte por la red, aquí tienes una meditación guiada de cinco minutos para empezar.

Antes de comenzar, lee la meditación con atención y memoriza los pasos que debes seguir. También puedes leerla en voz alta y grabarte. Si te decides por esta opción más creativa, recuerda que debes concentrarte en la cadencia de la voz a fin de que resulte calmada y serena.

Además, puedes memorizar los pasos y acompañar tu meditación con una música ambiental basada en sonidos relajantes de la naturaleza, como el sonido de la lluvia o el de las hojas de los árboles cuando las balancea el viento.

Procura evitar sonidos selváticos con loros o monos en celo, puesto que no te ayudarán demasiado en el ejercicio de relajación.

© Evgenia Kostiaeva

5 PASOS PARA MEDITAR EN 5 MINUTOS:

1 Pon una alarma para que suene a los 5 minutos. Colócate en tu postura favorita. Recuerda mantener la espalda recta y los hombros relajados. Cierra los ojos.

2 Realiza tres inhalaciones y exhalaciones profundas de la siguiente manera: inhala profunda y tranquilamente, retén el aire en los pulmones durante 5 segundos y expúlsalo suavemente. Mientras lo haces, comprueba las distintas fases de tu respiración: cómo el aire entra frío por la nariz y sale caliente por la boca. También puedes ampliar la experiencia tomando conciencia del estado de esta respiración: si es agitada, tranquila, entrecortada… Sea como sea, acepta su estado, sin más.

3 Después de estas tres inhalaciones profundas, inhala de forma más natural y presta atención a tu cuerpo. Comprueba que no tienes ninguna parte tensa y, de ser así, aflójala. Luego mira en tu interior, céntrate en tus emociones y pregúntate: «¿Cómo me siento hoy?». Sea cual sea la emoción que sientas, estará bien. La abrazarás y la aceptarás. Por lo general, no estamos acostumbrados a lidiar con nuestras propias emociones, pero no tengas miedo, piensa que este momento es tuyo. Imagínate a ti mismo: ¿verdad que nunca harías daño a tu «miniyó»? ¿Verdad que se sintiera como se sintiese lo atenderías con ternura y amabilidad? Cuando explores tu emoción, abrázala; si está contenta, festéjala, y si está enfada o triste, acompáñala y dile que todo irá bien, que tiene tu apoyo. Es un acto de amor hacia uno mismo muy beneficioso.

4 A todo esto, no dejes de respirar de manera regular. Siente en todo momento cómo el aire entra y sale con su propia cadencia. Si al principio no te sale, no te agobies, esto no es una carrera. Y si practicas cada día, en poco tiempo lo harás automáticamente.

5 Para terminar, cuando la alarma suene, date unos segundos para hacer otras tres respiraciones profundas, abrir paulatinamente los ojos y dedicarte una sonrisa y alguna frase bonita que te reconforte. Puedes aprovechar para estirar músculos y sentirte más ligero.

A medida que avances y quieras hacer meditaciones más largas, puedes ampliar la práctica del punto 3 de la meditación guiada que te hemos propuesto en la página anterior.

Escanea tu cuerpo, empezando por la cabeza y acabando en las piernas y los pies. Analiza cada una de las partes y detecta si alguna está tensa; en ese caso, aprovecha para aflojarla. Durante el escáner no te olvides de los párpados, la mandíbula, el cuello, los dedos...

Recuerda que el ejercicio debe ir siempre acompañado de tu respiración sanadora.

Puedes dedicar más atención a los pensamientos y emociones, acompañándolos de pensamientos de apoyo positivos. Visualiza entornos que te transmitan paz o concéntrate en una meta que quieras alcanzar.

© Yuriy Kulik

Mantras poderosos

Los mantras son sonidos, palabras o frases cortas que puedes emitir en voz alta o para ti mismo.

Al decirlos en voz alta, hazlo desde el pecho, de modo que si pones una mano encima de él puedas sentir su vibración, y con un tono de voz constante. Esta cadencia sonora y repetitiva nos ayuda a entrar en estados de relajación y concentración. Cada mantra tiene un significado concreto.

La palabra mantra proviene del sánscrito y significa «herramienta para la mente». Puedes meditar repitiendo un sonido o una palabra. Es recomendable que escojas una palabra en otro idioma, porque si te decides por una palabra de tu propia lengua es probable que la asocies con una imagen y eso podría distraer tu concentración.

Algunos mantras que puedes utilizar durante tu meditación son:

Om: Seguramente el más conocido y el más sencillo de recordar. Proviene del hinduismo y el budismo tibetano, y tiene varios significados, como «el sonido del universo» o «el conocimiento infinito».

Om mani padme hum: lo utilizan los budistas tibetanos y atrae la bondad y la compasión. Su significado evoca la iluminación, la felicidad y el contacto con la naturaleza.

Om namah shivaia: significa «adoración a Shiva» y se asocia al amor y a la verdad.

Lokah samastah sukhino bhavantu: este mantra atrae pensamientos de paz, libertad y aceptación de nuestro entorno y de todos los seres que en él habitan.

Om gam ganapataye namaha: nos lleva al saber y al conocimiento total y está atribuido a Ganesha, dios hindú de la sabiduría.

Puedes elegir uno o un par de ellos e ir repitiéndolos hasta alcanzar el punto de concentración deseado. También puedes finalizar la práctica diciendo «om» repetidas veces, profundamente. Esto ayudará a concluirla en un estado de relajación extra.

© Vincent Lekabel

Música para concentrarse

Existen muchos remedios mediante los cuales mantener la concentración con éxito, pero sin duda uno de los más infalibles es la música. El sentido del oído, junto con el del olfato, es uno de los más estimulantes, pues, asociado a la memoria, nos transporta a estados mentales y recuerdos concretos.

Cada uno tiene sus gustos musicales propios, pero por mucho que te guste el thrash metal no es muy aconsejable a la hora de meditar. Lo más recomendable es escoger piezas que tengan una base constante y pausada que nos ayude a mantener la respiración.

Cuando escuchamos esa música durante un rato es como si pudiéramos visualizar una línea recta en el aire, pura y cristalina, que nos transporta a un lugar de paz, sin alteraciones.

© Microgen

Hoy en día podemos encontrar, en plataformas digitales como Spotify o YouTube, álbumes y recopilatorios de música especial para llevar a cabo tareas que requieren un nivel adicional de concentración, como meditar, relajarse o estudiar.

Podemos ir completando nuestra playlist con otras melodías que nos conduzcan a ese deseado estado de concentración.

© Boyko.Pictures

NUESTRAS RECOMENDACIONES MUSICALES:

Música clásica:

- Suites para violonchelo de J. S. Bach

- Nocturnos de F. Chopin

- Gymnopédies de E. Satie

- Claro de luna de C. Debussy

- «Las tortugas», «Aquarium» y «El cisne» de El carnaval de los animales de Camille Saint-Saëns

- Cantos gregorianos

Sonidos de la naturaleza:

- Sonidos del mar

- Lluvia

- Viento en un bosque

Sonidos tibetanos:

- Cuencos

- Campanillas

- Mantras

Compositores japoneses de música ambiental:

- Takashi Kokubo

- Hiroshi Yoshimura

- Shiho Yabuji

Valoración semanal

Apunta durante una semana cómo evoluciona tu práctica: qué posturas te van mejor, si cada vez aguantas más, si tienes un mantra favorito...

© venimo

© Evgeny Atamanenko

La meditación y los demás

« Si sembramos amor, recogeremos amor. »

Agustín de Hipona

La meditación es un viaje de introspección. Un ejercicio con el que poner en orden nuestro mundo interior y poder vivir de un modo más equilibrado, libre de prejuicios, rencores y tensiones, que a menudo vienen provocados por personas cercanas, como la familia o los compañeros de trabajo. Pero, aunque a nosotros nos vaya muy bien meditar, no debemos tratar de inculcar nuestra forma de vida a los demás. Así pues, aquí tienes una lista de mandamientos que te irá de perlas y que incluso puedes repetir como un mantra:

No obligaré a nadie a seguirme en mi práctica. Le puedo proponer un acompañamiento, pero si a mi interlocutor no le interesa, continuaré mi senda.

No hablaré de ello continuamente. La meditación no es el último cotilleo de moda sino un viaje a nuestro interior, y, por tanto, debemos verlo como algo delicado y muy preciado que cuidar con mimo.

No caeré en el sabelotodismo. Si alguien nos pregunta, responderemos con franqueza y no trataremos de parecer el nuevo Buda.

No impondré mi forma de meditar a nadie, porque no existe una meditación mejor que otra. Cada uno debe encontrar la suya.

¿Qué hacer con la familia?

La pareja

Debería ser la primera persona en entender nuestra nueva opción. Si somos capaces de comunicarnos con nuestra pareja de manera asertiva y esta es consciente de nuestras necesidades, ansiedades y descalabros horarios, comprenderá que queramos tener unos minutos de soledad al día para poder llevar a cabo nuestro ejercicio de meditar.

SI VE CON BUENOS OJOS NUESTRAS INCURSIONES EN EL GIMNASIO, TAMBIÉN ENTENDERÁ LA MEDITACIÓN DEL MISMO MODO

© GoodStudio

© Evgeny Atamanenko

Los niños

Aquí viene otra tarea más difícil: los niños. Sin duda, los hijos absorben parte de nuestro tiempo y energía pero, por otro lado, también somos una fuente de inspiración para ellos.

Por ese motivo, en vez de ir escondiéndote para poder tener tu momento de meditación es mejor que marques unas pautas o los invites a experimentar unos momentos de relajación. ¿Por qué no iniciarlos en la práctica de la meditación?

Aquí tienes una de esas pautas:

Escoge la noche, el momento antes de ir a dormir, para realizar la práctica, ya que de este modo se irán a la cama relajados. Podéis empezar con cinco minutos.

Pídeles que realicen la práctica sentados en el suelo o bien tumbados, lo que prefieran, y que cierren los ojos.

Lo primero que deben aprender, por supuesto, es a respirar. Darse cuenta de su propia respiración es el paso más importante.

Empieza tú mismo, y muéstrales cómo entra el aire por nuestra nariz, cómo hace que el vientre se hinche y cómo lo retenemos allí durante unos segundos para luego expulsarlo lentamente por la boca. Acompáñalos contando las respiraciones.

Cuando hayan pasado los cinco minutos, pídeles que abran los ojos lentamente. Pregúntales cómo se han sentido, qué sensación tienen después del ejercicio...

Cuando dominen la respiración, pasad a las visualizaciones. Puedes guiarlos a través de un prado soleado, con el sonido de los pájaros, aire fresco... Incluso podéis hacerlo con algún paisaje que hayas visto con ellos durante un viaje o excursión que hayáis realizado.

También puedes proponerles que entren en tu rincón de paz, ese lugar especial para tu meditación, que ahora también compartirás con ellos.

Poder llevar a cabo esta práctica con nuestros hijos o con otros pequeños es una experiencia preciosa que vale la pena experimentar.

¿Cómo son los retiros espirituales?

Cuando hablamos de retiro nos imaginamos un espacio natural, alejado de la ciudad, pero también existen centros que ofrecen retiros urbanos, por lo que, sin salir de la ciudad, podemos tener esa desconexión tan anhelada cerca de casa a la vez que compartimos el momento con otros.

De todos modos, lo mejor es tener ese contacto directo con la naturaleza, por lo que si nos aventuramos a vivir la experiencia, un retiro rodeados de verde es lo más adecuado.

Hoy en día es fácil encontrar a través de internet centros de meditación donde consultar las opciones de retiro y dejar que te ayuden a elegir el mejor plan para ti.

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4 BENEFICIOS DE LA MEDITACIÓN EN GRUPO:

1 Ayuda a desarrollar el hábito de meditar, pues el grupo funciona como soporte para que la actividad se realice de manera habitual.

2 Permite compartir dudas y sensaciones con los demás, sin vergüenzas ni tabús. El intercambio de conocimientos potencia nuestra sabiduría.

3 Aumenta tu bienestar al estar en contacto con otras personas que llevan a cabo la misma actividad que tú.

4 Ofrece la posibilidad de compartir tu energía y tu paz con los demás de igual a igual. Aunque la práctica de la meditación es eminentemente individual, las vibraciones energéticas con los demás miembros del grupo existen. Irradia buena energía y te será devuelta.

© venimo

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Abraza tu nuevo «yo»

« Hoy es mejor que ayer y mañana, mejor que hoy. »

Kaizen

Recordemos cómo estábamos al principio de este libro: recapacitando sobre nuestras vidas, poniendo sobre el papel todo aquello que queríamos mejorar, dándonos cuenta del estrés constante e inútil en el que vivimos, de lo atados que estamos al consumo porque sí...

Paso a paso hemos ido añadiendo mejoras, aprendiendo a respirar y a implementar nuevos hábitos.

Así pues, si has practicado con regularidad, seguro que has notado las siguientes mejoras:

Has aprendido a controlar tu respiración.

Llevas una alimentación más saludable.

Descansas mejor.

Haces ejercicio.

Pasas menos tiempo delante de pantallas.

Has creado un hogar libre de «ruido» material.

Aprecias mucho más tu tiempo y las pequeñas satisfacciones de la vida.

Llenas tu vida de amor y agradecimiento.

Has aprendido a quererte y a respetarte.

Has ganado autoconfianza.

Pero esto es solo el principio de una nueva vida. Ahora toca mantener, ser constantes, hablarnos a nosotros mismos con mayor frecuencia, decirnos cosas bonitas y escucharnos.

Debemos seguir avanzando para que la separación entre cuerpo, mente y alma sea cada vez más pequeña, hasta entender y sentir que son todo un conjunto.

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© SvetaZi

© venimo + © ViSnezh

© prapass

André, C.,Meditar 3 minutos, Kairós, Barcelona, 2018.

Calap, P., Quiero paz, Alienta, Barcelona, 2019.

Cameron, J., El camino del artista. Un curso de descubrimiento y rescate de tu propia creatividad, Aguilar, Barcelona, 2019.

Chödron, P., Cuando todo se derrumba. Palabras sabias

para momentos difíciles, Gaia, Madrid, 2012.

Coines, A., Minimalistamente. El poder transformador de lo simple, Grijalbo, Barcelona, 2020.

Fields Milburn, J.; Nicodemus, R., Minimalismo. Para una vida con sentido, Kairós, Barcelona, 2018.

Griffey, H., Concéntrate. Lo último para no perder el tiempo en el trabajo, los estudios y la vida personal, Libros Cúpula, Barcelona, 2019.

Griffey, H., Quiero estar tranquilo. Cómo desestresarse, Librooks, Barcelona, 2017.

Longhurst, E., Japonismo. El arte de alcanzar una vida plena, LibrosCúpula, Barcelona, 2018.

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Martín Asuero, A., Plenamente. Mindfulness o el arte de estar presente, Planeta, Barcelona, 2015.

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Meditación para urbanitas

No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea éste electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u otros métodos, sin el permiso previo y por escrito del editor. La infracción de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Código Penal).

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Primera edición en libro electrónico (epub): enero de 2022

ISBN: 978-84-480-2785-8 (epub)

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