Las paradojas
del Mindfulness

Shauna L. Shapiro, Ronald D. Siegel y Kristin D. Neff

Título original: The Paradoxes of Mindfulness de Shauna L. Shapiro, Ronald D. Siegel y Kristin D. Neff.

Traducción de Rafael Senén García e Iria Taibo (apéndices)

Diseño de cubierta: PSD, Proyectos y Servicios Documentales

Colección Viviendo Mindfulness

© Editorial El Rincón de Mindfulness© Takeabreath Consulting S.A., 2018

1ª edición, noviembre 2018

© 2018 by Shauna L. Shapiro, Ronald D. Siegel y Kristin D. Neff

© 2018 de la traducción Takeabreath Consulting S.A.

© 2018 de todas las ediciones en castellano

Takeabreath Consulting, S.A.

Calle Doctor Gómez Ulla, 16

28028 Madrid. España

El Rincón de Mindfulness© es un sello editorial de Takeabreath Consulting, S.A.

www.rinconmind.org

E-ISBN: 978-84-17528-16-4

ISBN: 978-84-17528-11-9

Depósito Legal: M-38483-2018

Printed in Spain - Impreso en España

Impreso por CYAN Proyectos Editoriales, S.A., en Madrid

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Prefacio

Cuando Shauna L. Saphiro, Ronald D. Siegel y Kristin D. Neff nos dieron su aprobación para traducir al español y publicar Las paradojas del Mindfulness nos sentimos muy afortunados. La claridad expositiva, la profundidad conceptual, la honestidad en abrir las contradicciones inherentes a la naturaleza del Mindfulness hacen que esta obra se constituya en un lugar común de reflexión para todos los que practicamos la atención plena, la enseñamos o investigamos acerca de sus beneficios.

Muchos neófitos que comienzan a acercarse al Mindfulness escuchan cómo se les pide que asistan a las sesiones con mente de principiante, que acepten sin juzgar lo que es el momento presente, que en la práctica encontrarán refugio y tantas y tantas indicaciones… Y, como dice Shauna L. Saphiro, tan pronto comienzan a adentrarse en la atención plena, empiezan a toparse con otras indicaciones que les orientan en la dirección opuesta. Y entonces surgen las paradojas del Mindfulness que, con gran acierto, los autores van desbrozando a lo largo de este breve, pero profundo libro.

La aportación metodológica también nos parece merecedora de elogio. El camino que van siguiendo Saphiro, Siegel y Neff es claro y está muy bien estructurado. Comienza con unas páginas en las que se abordan el concepto y la definición de Mindfulness para, desde ahí, repasar someramente sus tres elementos clave: intención, atención y actitud. Con todo ello en mente, y de una forma honesta y reflexiva, nos van abriendo cajones medio escondidos de los que van saliendo aparentes contradicciones, paradojas, impulsadas por la propia naturaleza y práctica del Mindfulness.

Aceptación y cambio; huida y compromiso; esfuerzo y no esforzarse; yo y no-yo son cuatro paradojas que necesitan un reposado análisis para permitir a cualquier practicante que se inicia, o a profesionales o instructores, comprender no conceptualmente, que renunciar a cambiar las cosas genera cambio; que huir no siempre supone abandonar; que no es fácil alcanzar el equilibrio en el esfuerzo de la práctica, o que mirarnos mucho a nosotros mismos nos puede ayudar a tener en mente a los demás.

Los autores son tres de las más reputadas personalidades en el campo del Mindfulness en el ámbito mundial. Autores de innumerables obras, investigadores de gran prestigio, prolíficos publicadores de artículos en medios especializados de primer nivel.

Shauna L. Shapiro es profesora, autora y experta, reconocida internacionalmente, en atención plena y compasión. Casi un millón de personas la han visto en su charla TEDx 2017, titulada “El poder del Mindfulness”, clasificada entre las diez mejores charlas sobre atención plena. La Dra. Shapiro ha publicado más de 150 artículos en revistas y es coautora de dos libros aclamados por la crítica, traducidos a catorce idiomas: The Art and Science Mindfulness y Mindful Discipline. Su trabajo ha aparecido en el Wall Street Journal, Mashable, Wired, USA Today, Dr. Oz, el Huffington Post, el Yoga Journal y el American Psychologist. La Dra. Shapiro ha sido oradora invitada de El Rey de Tailandia, del Gobierno danés, de la Cumbre de la Felicidad Nacional Bruta de Bután y del Consejo Mundial de Psicoterapia, así como por compañías del Fortune 100, incluyendo Google, Cisco Systems, Procter & Gamble y Genentech. La Dra. Shapiro es licenciada summa cum laude por la Universidad de Duke y miembro del Instituto Mente y Vida, cofundado por el Dalai Lama. 

El Dr. Ronald D. Siegel, posdoctorado por la Universidad de Harvard, es profesor clínico asistente de Psicología en Harvard Medical School / Cambridge Health Alliance, donde ha enseñado durante más de treinta años, y es profesor adjunto clínico de Psiquiatría en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts. El Dr. Siegel forma parte de la junta directiva del profesorado del Instituto de Meditación y Psicoterapia, una organización sin ánimo de lucro, ubicada en Cambridge, Massachussets, dedicada a la educación y formación de profesionales de la salud mental para la integración de Mindfulness en la psicoterapia. El Dr. Siegel es coautor del libro Back Sense, que integra los enfoques occidental y oriental para tratar el dolor de espalda crónico; coeditor del aclamado libro para profesionales, Mindfulness y psicoterapia; autor de La solución Mindfulness: prácticas cotidianas para problemas cotidianos; coeditor del volumen Sabiduría y compasión en psicoterapia: profundizando la atención plena en la práctica clínica y coautor de Sentados juntos: habilidades esenciales para la psicoterapia basada en Mindfulness.

Kristin D. Neff es profesora asociada de Desarrollo Humano, Cultura y Ciencias del Aprendizaje en el Departamento de Psicología de la Universidad de Texas y cofundadora del Centro para la Autocompasión Mindful. La Dra. Neff es reconocida internacionalmente como una investigadora pionera en la autocompasión, siendo la primera en definir y medir operativamente el concepto hace una década. Además de su investigación en la autocompasión, es cocreadora, con el Dr. Chris Germer, de un programa de ocho semanas para enseñar habilidades de autocompasión en la vida diaria, denominado Mindful Self-Compassion (MSC). Es autora o coautora de obras como Sé amable contigo mismo: el arte de la compasión hacia uno mismo o Autocompasión Mindful: un manual de formación. 

Por otro lado, el contenido de Las paradojas del Mindfulness se complementa, en este volumen, con dos apéndices.

El primero es una reflexión de la Dra. Saphiro bajo el título “¿Te hace el Mindfulness más compasivo?”, en el que, entre otras cosas, nos aclara que la autocompasión no significa que siempre estemos llenos de felicidad y de misericordia. Dicho de forma sencilla, la autocompasión significa que la conciencia del presente es siempre amable, siempre compasiva. 

El segundo apéndice recoge un extenso artículo escrito también por Shauna L. Saphiro, esta vez junto con sus colegas Linda E. Carlson, de la Universidad de Calgari; John A. Astin, del California Pacific Medical Center, y Benedict Freedman, del Occidental College. Bajo el título “Mecanismos del Mindfulness”, con su inclusión queremos aportar una visión del Mindfulness desde la perspectiva de la investigación, cuyas conclusiones y respuestas no siempre llegan nítidas al interesado en la atención plena. Hemos querido, así, dar la oportunidad de leer un artículo de investigación sobre los mecanismos del Mindfulness que, estamos seguros, complementa el acercamiento más conceptual de Las paradojas del Mindfulness.

Finalmente, al texto acompaña una somera y cuidada bibliografía que nace del propio curso del escrito, de forma que el lector pueda ahondar, si lo desea, en los conceptos vertidos en la obra hasta el punto que desee.

Es un gran placer y supone una gran alegría que esta colección Viviendo Mindfulness se inicie con esta obra y con estos autores. Desde El Rincón de Mindfulness esperamos, de corazón, que de su lectura, y de la lectura de las sucesivas obras que irán componiendo la colección, obtenga el lector una excusa para reflexionar, debatir y profundizar en la práctica de la atención plena.

Te deseamos una feliz y tranquila lectura. 

Madrid, noviembre de 2018

Yolanda Garfia y Rafael Senén

El Rincón de Mindfulness

Prólogo

Es una realidad que el Mindfulness se está utilizando ampliamente en todo el mundo para disminuir el sufrimiento y mejorar el crecimiento personal. Pero a medida que la atención plena se convierte en una corriente importante, existe el peligro de que se pierdan sus sutilezas y matices. Un gran desafío, inherente a la práctica del Mindfulness, se muestra con las numerosas paradojas que se entrelazan en su propia esencia.

¿Qué es, exactamente, una paradoja? El diccionario Merriam- Webster lo define como: “Una afirmación aparentemente contradictoria o que se opone al sentido común y, sin embargo, tal vez sea cierta”1. Si bien, en un primer examen, las paradojas inherentes al Mindfulness parecen ser bastante contradictorias, a medida que nuestra práctica se profundiza, estas ideas aparentemente opuestas pueden resultar o bien malentendidos de la práctica, o bien reflejos de las tensiones dinámicas de la propia práctica o bien ciertamente reales.

En esta obra, primero recordaremos la definición de Mindfulness, luego analizaremos las paradojas que se dan en su práctica y, finalmente, consideraremos sus implicaciones para los practicantes, para los profesionales del Mindfulness y para aquellos que enseñan Mindfulness.

Mindfulness es, inherentemente, no lineal y no conceptual. Por lo tanto, tratar de definirlo y enseñarlo utilizando solo la mente lógica-conceptual deja vacíos significativos. Debido a que la atención plena nos ayuda a salir de nuestras corrientes narrativas habituales de pensamiento, es difícil describir Mindfulness usando palabras. Además, muchas de las comprensiones (insighst2) que surgen de la práctica del Mindfulness nos hacen ver las limitaciones que cualquier punto de vista particular tiene y, precisamente por ello, estas comprensiones (insights), muchas veces, parecen paradójicas. La intención de esta obra es poner sobre la mesa una reflexión y motivar un diálogo sobre las paradojas de la atención plena, siendo conscientes de que podemos plantear más preguntas de las que podemos responder. Estamos escribiendo a través de las lentes de la ciencia clínica, pero también como practicantes contemplativos y nuestra aspiración más profunda es que esta breve obra sea beneficiosa para el lector.

Capítulo 1
Definiendo Mindfulness

Dado que el Mindfulness, la atención plena, no es conceptual y no tiene una naturaleza lineal, tratar de crear una definición conceptual lógica es un desafío, por decir lo menos. Y, sin embargo, si queremos integrar el Mindfulness en la ciencia, la medicina, la educación y la psicología, debemos tener una definición coherente, mutuamente acordada y generalmente aceptada. Aunque el concepto de atención plena se asocia normalmente con el budismo, su naturaleza fenomenológica está incrustada en la mayoría de las tradiciones religiosas y espirituales, así como en las escuelas de pensamiento filosóficas y psicológicas occidentales3.

La atención plena es una capacidad humana universal que trasciende la cultura y la religión. Es un aspecto inherente del ser humano, un estado de conciencia accesible para cualquiera de nosotros. Definimos Mindfulness como: “La conciencia que surge de forma abierta, cuidadosa y exigente a través de la atención intencional”4. Esta conciencia consciente, a medida que aparece y desaparece en cada momento, proporciona un conocimiento y una experiencia de la vida. Es una forma de relacionarse con toda experiencia (positiva, negativa y neutral) de manera abierta, amable y receptiva. Esta conciencia implica la liberación del “sujetar” y del querer que algo sea diferente de lo que es. Simplemente es consciente de lo que realmente está ocurriendo aquí y ahora, lo que nos permite ver la naturaleza de la realidad con claridad y compasión, sin que todos nuestros patrones de percepción condicionados empañen la conciencia.

La atención plena no cambia necesariamente nuestra experiencia; más bien, cambia nuestra relación con lo que está ocurriendo en el momento, agregando la resonancia de la conciencia a la experiencia para que podamos conocerla profundamente. Al conocer nuestra experiencia tan íntimamente, podemos comenzar a ver cómo nos causamos sufrimiento y comenzar a responder en lugar de reaccionar ante la experiencia dolorosa. En última instancia, Mindfulness consiste en ver las cosas tal como son, de modo que podamos responder de manera consciente y hábil en circunstancias difíciles.

Aunque la atención consciente es una habilidad inherente en todos, opera en contraste con nuestros instintos de supervivencia más básicos. El sistema nervioso autónomo evolucionó para mantenernos a salvo del peligro, por lo que podemos luchar, huir o congelarnos cuando nos enfrentamos al peligro, lo que significa que la reactividad emocional es parte de nuestra naturaleza biológica5. Nuestros patrones reactivos están tan arraigados que es posible que no nos demos cuenta de que estamos comprometidos con ellos. A menudo vivimos en piloto automático, siendo empujados y arrastrados por estos patrones, sin estar completamente despiertos, vivos y libres para responder hábilmente a la realidad del momento presente. Para contrarrestar este “modo de ser reactivo”, podemos entrenar nuestra mente en la capacidad de estar y conocer nuestra experiencia a medida que surge y pasa. Esto requiere práctica sostenida. Un entrenamiento intencional de nuestra mente para prestar atención de una manera amable y exigente. A esta formación la llamamos práctica de Mindfulness.

En un intento por dilucidar tanto la simplicidad como la complejidad del Minfulness, Shauna L. Shapiro desarrolló un modelo de atención plena compuesto por tres elementos centrales: intención, atención y actitud6 (IAA, por sus siglas en español7). Estos no son procesos o etapas independientes, son aspectos entrelazados de un solo proceso cíclico y ocurren simultáneamente, los tres elementos informan y se alimentan entre sí. La práctica consciente es este proceso momento a momento.

La intención implica simplemente saber por qué cultivamos la atención plena, cuál es nuestra aspiración y la motivación para practicar. Como escribió Kabat-Zinn: “Tus intenciones establecen el escenario para lo que es posible. Te recuerdan momento a momento por qué estás practicando en primer lugar”8. Y continuaba: “Solía pensar que la práctica de la meditación era tan poderosa... que mientras lo hicieras, verías crecimiento y cambio. Pero el tiempo me ha enseñado que también es necesario algún tipo de visión personal”. Las intenciones no son metas basadas en el resultado por las que uno se esfuerza activamente durante cada práctica de meditación. En su lugar, son una dirección, colocando el compás de nuestro corazón en la dirección que queremos dirigir.

Un segundo componente fundamental de la atención plena es la atención. En el contexto de la práctica del Mindfulness, prestar atención implica observar las operaciones de la experiencia interna y externa. De esta manera, uno aprende a prestar atención no solo al mundo circundante sino también a los contenidos de su conciencia, momento a momento. La práctica de la atención plena implica un proceso dinámico de aprender a cultivar la atención, que es discernible y no reactiva, sostenida y concentrada, de modo que podamos ver claramente lo que está surgiendo en el momento presente (incluidas nuestras reacciones emocionales, si eso es lo que surge). Como Germer señaló: “Una mente inestable es como una cámara inestable; obtenemos una imagen borrosa”9.

El elemento final, la actitud, se refiere a la calidad de nuestra atención. Según Kabat-Zinn, Mindfulness se entiende como una atención afectiva. Esta dimensión actitudinal del Mindfulness, que implica una actitud amable, abierta y exigente, debe introducirse explícitamente como parte de la práctica. Estar atentos sin traer a la práctica las cualidades de la actitud puede resultar en una práctica que condene o juzgue la experiencia interna (o externa). Tal enfoque puede tener consecuencias contrarias a las intenciones de la práctica, como, por ejemplo, cultivar patrones de juicio y esforzarse en lugar de dar espacio a la ecuanimidad y a la aceptación.

El campo de la neuroplasticidad demuestra que nuestras experiencias repetidas dan forma a nuestro cerebro. Si practicamos la meditación continuamente con una atención fría, crítica e impaciente, estas tendencias se harán más fuertes. Nuestra intención, en cambio, es practicar con una actitud de atención abierta y cuidadosa. Las cualidades de la actitud no agregan nada a la experiencia en sí, sino que infunden atención, amabilidad y curiosidad al contenedor de la atención. La actitud no se dirige a hacer que las cosas sean de cierta manera; es un intento de relacionarse de cierta manera con lo que sea10.

En resumen, ofrecemos la siguiente definición integradora de Mindfulness: “La conciencia que surge cuando intencionalmente prestamos atención de una manera amable y abierta”.

Y, aún así, incluso cuando intentamos ofrecer una definición rigurosa, sensible y matizada, reconocemos que las brechas surgen debido a la naturaleza paradójica de la práctica de la atención plena.

Por ello, a continuación, destacamos cuatro paradojas de la atención plena que creemos que son especialmente importantes: aceptación versus cambio; huida versus compromiso; esfuerzo versus no esforzarse y yo versus no-yo.

Capítulo 2
Aceptación vs. Cambio

Carl Rogers nos dejó esta famosa frase: “La curiosa paradoja de la vida es que solo cuando puedo aceptarme como soy, puedo entonces cambiar”11. Esta paradoja de aceptación versus cambio es una de las paradojas más notables que surgen al integrar Mindfulness en la medicina occidental y en la psicología.

¿Cómo hablamos de aceptación en lugar de buscar el cambio dentro de un contexto y una cultura que se centra, a menudo exclusivamente, en los resultados? La mayoría de los pacientes buscan un tratamiento basado en la atención plena porque están sufriendo y, muy comprensiblemente, quieren que las cosas cambien. Y, sin embargo, desde la perspectiva de Mindfulness, aceptar las cosas como son es el primer paso para cambiar. No es sorprendente que esta aparente contradicción sea algo difícil de comprender, especialmente para quienes tienen un dolor mental o físico significativo. No quieren simplemente aceptar y resignarse a las cosas tal y como son. Desean el cambio y lo quieren lo antes posible.

Sin embargo, inherente a la práctica de la atención plena está la aceptación, permitiendo que las cosas sean como son. Lo que mucha gente malinterpreta es que la aceptación no significa que queramos que las cosas sean como son, simplemente refleja que las cosas son como son, por lo que podríamos aceptarlas en lugar de resistirnos a lo que es. Llevar la aceptación al momento presente no significa que permitamos o respaldamos voluntariamente el sufrimiento innecesario o el comportamiento injusto. Aceptamos y nos abrimos a lo que surja en el presente, no porque necesariamente nos guste, lo aprobemos o lo alentemos, sino porque ya está sucediendo. Entonces, desde un lugar de claridad, podemos discernir conscientemente lo que se necesita y responder de una manera apropiada y hábil. A través de este proceso de aceptación, podemos ver nuestra situación de manera realista y responder de manera consciente. Así, paradójicamente, la aceptación es uno de los elementos esenciales que conduce a la transformación y al cambio.

Al practicar Mindfulness, nos damos cuenta de que nuestro sufrimiento proviene de querer que las cosas sean diferentes de lo que realmente son. Anhelamos ciertas experiencias y rechazamos y otras. Intentamos empujar o tirar, moldear y forzar la realidad para que sea como queremos que sea. E incluso, si por un instante, lo conseguimos y las cosas son como queríamos que fueran, en el siguiente momento habrán cambiado. Y así, seguimos resistiéndonos y, por tanto, sufriendo. Mindfulness trae luz a este sufrimiento y es su antídoto. La atención plena es una forma de estar con toda nuestra experiencia. Permite que todo lo que surja esté aquí, y esto tiene todo el sentido porque ya está aquí.

Sin embargo, cuando la dificultad y la adversidad aparecen en nuestra vida, nuestro impulso automático es resistirnos a ellas. Aceptarlo es lo que más lejos está de nuestra mente. Para tratar de sentirnos seguros, rechazamos las experiencias desagradables, a pesar de que eso solo conduce a más sufrimiento. La práctica de Mindfulness nos muestra que el sufrimiento no está causado invariablemente por lo que está sucediendo, sino que surge de nuestra relación con lo que está sucediendo. Es nuestro deseo de que las cosas sean diferentes a como son cuando causan sufrimiento. Cuando nos resistimos a la experiencia dolorosa y no aceptamos lo que es, solo estamos prolongando nuestro sufrimiento. El dicho “lo que resistimos, persiste” describe acertadamente este proceso.

El maestro de meditación Shinzen Young12 ofreció una descripción de cómo nuestra resistencia causa sufrimiento. Él diferenció el dolor del sufrimiento, sugiriendo que el dolor es la realidad de lo que está sucediendo y que es algo que no se puede evitar —por ejemplo, una enfermedad, una pérdida o un simple atasco de tráfico—. Para Young, el sufrimiento está determinado por nuestra relación con esa realidad y ofreció una ecuación, simple pero poderosa:

Sufrimiento = Dolor × Resistencia (S = P × R)

La cantidad de resistencia que ponemos a nuestro dolor determina la cantidad de sufrimiento que padecemos. Por ejemplo, si estoy atascado en el tráfico, puedo impacientarme e irritarme, querer que los otros coches desaparezcan. Aislemos el “dolor” de esperar en el tráfico y asignémosle una cantidad. Pongamos, por simplificar, que le asignamos 10 unidades de dolor.

Ahora hagamos lo mismo con el componente de “resistencia” y asignémosle, por ejemplo, 20 unidades de resistencia. ¡Entonces, el sufrimiento neto experimentado es de 200 unidades! (10 ud. de dolor x 20 ud. de resistencia = 200 ud. de sufrimiento).

Cuando nos resistimos a nuestra experiencia, aumentamos significativamente nuestro sufrimiento. Shinzen Young señaló acertadamente que, desde una perspectiva matemática, cualquier cosa multiplicada por 0 es 0. Por lo tanto, si tenemos “cero resistencia” a nuestro dolor, no sufrimos. Esto no significa que todavía no experimentemos dolor, pero sí tendremos cierto control sobre cuánto sufrimos.

Esta enseñanza sugiere una forma de relacionarse abiertamente con la experiencia en lugar de cerrarla y resistirla. Implica una aceptación radical de lo que está aquí, porque ya está aquí.

Pero, incluso si admitimos esta perspectiva de la aceptación, todavía encontraremos una contradicción esencial: si la práctica del Mindfulness consiste en cultivar la capacidad de aceptar el momento presente tal como es, entonces la noción de una práctica o entrenamiento en Mindfulness, que lleva implícito la búsqueda de un progreso hacia un objetivo final, parece en desacuerdo con el concepto mismo de Mindfulness.

Sam Harris capturó elegantemente este aspecto:

“No intentaríamos meditar o participar en ninguna otra práctica contemplativa si no sintiéramos que algo sobre nuestra experiencia debe mejorarse. Pero aquí radica una de las paradojas centrales de la vida espiritual, porque este sentimiento de insatisfacción nos hace pasar por alto la libertad intrínseca de la conciencia en el presente. Como hemos visto, hay buenas razones para creer que adoptar una práctica como la meditación puede llevar a cambios positivos en la vida. Pero el objetivo más profundo de la espiritualidad es liberarse de la ilusión del yo, y buscar esa libertad, como si fuera un estado futuro que se lograría mediante el esfuerzo, es reforzar las cadenas de la aparente esclavitud en cada momento”13.

Sam Harris sugirió que la solución a la paradoja está en acercarse al Mindfulness, no como a una práctica productiva compulsiva de superación personal, sino como a una capacidad para interactuar con el momento presente con claridad, intimidad y gracia. No estamos tratando de hacer que algo suceda. Confiamos en que el proceso se desarrolle de forma natural. No necesitamos fabricarlo ni forzarlo, simplemente necesitamos recordarlo. Y así comienza el cambio desde la superación personal hacia la autoliberación. Hay un famoso dicho en el Zen, “Buscando hierro, encontró oro”, que refleja la realidad del Mindfulness, en la que lo que nos atrae a su práctica es la esperanza de que el dolor desaparezca, o de reducir el estrés, o de evitar recaer en la depresión. Y aún así, lo que luego aprendemos de la propia práctica es algo mucho más liberador y transformador.

Capítulo 3
Huida vs. Compromiso

Otra de las grandes paradojas de la práctica del Mindfulness y que también supone un escollo potencial es la de la huida versus el compromiso. La práctica de la atención plena puede proporcionar un santuario en la locura de nuestras vidas. Nos tomamos un tiempo para cerrar los ojos, tomar conciencia de nuestra experiencia del momento presente y tomar un descanso de la incesante “acción” de la existencia normal del día a día. La práctica del Mindfulness nos ofrece refugio frente al constante aluvión de estímulos desafiantes en el mundo. Finalmente tenemos unos momentos de paz.

Y esto está bien cuando se considera un respiro necesario, pero, en última instancia, la intención de la atención plena no es retirarse de la vida, sino participar en ella de manera más completa e íntima. Si no se tiene cuidado, la práctica del Mindfulness se puede ejercitar a la defensiva, como una forma de apagar y cerrar las responsabilidades de la vida. Los meditadores pueden caer en la trampa de retirarse del mundo, no tomar medidas o participar en los desafíos significativos que afronta nuestro mundo, como una forma de evitar la realidad. Por eso debemos actualizar nuestro objetivo y recordar nuestra intención. El don de la nutrición y la curación que proviene de la práctica está, en última instancia, al servicio de ayudarnos a desarrollar nuevas habilidades, perspectivas y vías neuronales que nos capacitan para volver a entrar en el “mundo” y tomar medidas con mayor eficacia.

De manera similar, la práctica de la atención plena se puede usar de manera defensiva para cortocircuitar el contacto con el dolor emocional o evitar las emociones fuertes. Enfocarse en la respiración es mucho más pacífico que enfocarse en la ira o el miedo o el dolor. Pero el objetivo final de la práctica de la atención plena es la ecuanimidad. Está diseñada para despertarnos de esa forma de ser predeterminada, automática, que a menudo nos lleva a desconectarnos o, incluso, a enloquecer. Para despertarnos y enseñarnos a relacionarnos y a abrazar toda la vida: los momentos felices y los momentos dolorosos. Mindfulness nos ayuda a encontrar un centro profundo y una base en nosotros mismos, en medio de la locura emocional. Aprendemos a ir hacia adentro, a encontrar un santuario desde el caos del mundo externo y nuestra propia reactividad. Podemos obtener una perspectiva sobre el caos sin separarnos de él. Por lo tanto, debemos tener cuidado de encontrar el equilibrio adecuado entre el refugio y el contacto con las emociones difíciles, para que sigamos comprometidos con nuestra experiencia.

Nos gusta pensar en la atención plena como una cámara con zoom y lente gran angular. A veces, es importante tener una lente gran angular, un “estado de conciencia testigo”, que nos permita ver con mayor objetividad y distancia. Esta lente trae una perspectiva muy necesaria. Sin embargo, es igualmente importante tener la lente de zoom, ir directamente a nuestras emociones difíciles, nuestras sensaciones dolorosas del cuerpo y aprender a estar íntimamente comprometido con todo ello.

Por lo tanto, la práctica de la atención plena sirve para dos propósitos: primero, nos proporciona un santuario donde podemos descansar y regular nuestros sistemas nerviosos, calmar nuestras mentes y recalibrar nuestras emociones. Desde este lugar central podemos ver el momento presente claramente con sabiduría y ecuanimidad. En segundo lugar, nos proporciona un entorno en el que aprender nuevas herramientas y desarrollar nuevas vías neuronales para que podamos regresar al “mundo real” y ser capaces de participar con menos reactividad y mayor claridad.

Zindel Segal, Mark Williams y John Teasdale nos ofrecieron una perfecta metáfora para ilustrar todo esto. Todos nosotros, en alguna ocasión, nos vemos sorprendidos por un repentino aguacero y corremos a refugiarnos bajo un techo. Una vez refugiados, nos alegramos de estar secos y protegidos. Y ahí nos quedamos esperando a que escampe. Sin embargo, a medida que la lluvia continúa, tarde o temprano, tenemos que enfrentarnos a ella. De lo que un rato antes intentábamos escapar, sigue ahí. Así que, después de un breve respiro, volvemos a salir bajo la lluvia, encorvados, tan fríos y empapados como antes14.

Mindfulness ofrece un enfoque diferente de la forma en que vemos el refugio. Mientras descansamos y nos curamos en el refugio, nos damos cuenta del hecho de que en algún momento tendremos que volver a la lluvia. Y así, mientras estamos bajo el refugio, cultivamos nuevas formas de enfrentar la lluvia, por ejemplo, podemos abrir un paraguas, para que cuando salgamos a la lluvia, sea una experiencia completamente diferente. El “paraguas” es similar a las nuevas formas de ser que aprendemos durante la meditación. No es simplemente un alivio del estrés o la “lluvia” de nuestras vidas. La meditación ofrece una forma de cultivar nuevas perspectivas y caminos. Por ejemplo, aprendemos a abrirnos a la experiencia en lugar de resistirnos y aprendemos a atender el presente en lugar de preocuparnos ansiosamente por el futuro. Estas nuevas vías neurológicas nos permiten volver a entrar en la tormenta de la vida con una actitud diferente y nuevos recursos. Por lo tanto, el “retorno” al santuario se convierte en una experiencia muy diferente. Como dijo Einstein: “No podemos resolver problemas usando el mismo tipo de pensamiento que usamos cuando los creamos”.

También podemos comparar el caos y los desafíos de la vida con las olas del mar. Al igual que no podemos detener los factores estresantes de la vida, no podemos detener las olas del mar. Y, sin embargo, podemos bucear bajo las olas más superficiales, hasta las profundidades, donde el mar está más tranquilo. La atención plena es el “equipo de buceo” que se necesita para alcanzar esas profundidades. Mientras descansamos en las profundidades y disfrutamos de un respiro de las fuertes olas de la superficie, también nos estamos fortaleciendo y renovando, aprendiendo a estar con la verdad de lo que es, a sentir nuestras emociones (incluso las dolorosas) y a ver claramente, con honestidad y coraje. Las prácticas de atención enfocada o de concentración, así como las prácticas de ecuanimidad, como la Meditación de la Montaña, pueden ayudarnos al rejuvenecimiento, alejando temporalmente nuestra atención de las emociones tormentosas y de los compromisos interpersonales.

Alternativamente, por supuesto, podemos aprender a surfear. Esto implica sentir todas las olas con bastante plenitud, pero tener la confianza de que podemos trabajar con ellas con habilidad. Las prácticas de monitoreo abierto, en las que elegimos las siempre cambiantes dimensiones somáticas de las emociones como objeto de nuestra atención, nos ayudan a sentirnos en estados dolorosos sin volvernos demasiado reactivos a ellos.

Algunas prácticas de Mindfulness nos ayudan a bucear bajo la superficie, mientras que otras nos ayudan a surfear. Pero ninguna de ellas está diseñada para detener las olas. Con Mindfulness no se trata de escapar de la vida, se trata de aprender a comprometerse plenamente con ella, a bucear o a surfear con las inevitables olas. Es decir, cuando nos retiramos temporalmente del tumulto de la vida, lo hacemos para desarrollar las capacidades que nos permitirán comprometernos con la vida más plenamente y con mayor ecuanimidad.

Capítulo 4
Esfuerzo vs. No esfuerzo

Hay otra paradoja común con la que, virtualmente, todos los estudiantes de Mindfulness se topan en las primeras etapas de su práctica y, muchas veces, les causa mucha confusión. La práctica generalmente comienza con cultivar la concentración o “atención enfocada”. Esto implica elegir un objeto de atención, como la respiración u otras sensaciones, y tratar de seguirlo de cerca. Cada vez que la mente se aleja de ese objeto, se nos dice que volvamos suavemente nuestra atención.

En poco tiempo, la mayoría de los estudiantes nuevos se meten en problemas y dicen: “Esto no está funcionando, no puedo hacer que mis pensamientos se detengan”, a lo que el profesor responde: “Está bien, no estamos tratando de que los pensamientos se detengan; solo cuando la mente divaga, devuélvela al objeto de atención. Permite que los pensamientos, imágenes y otros contenidos mentales vayan y vengan”. Aquí el estudiante normalmente se queda perplejo. ¿Cómo podemos simultáneamente permitir que surja lo que surge, no esforzarnos por cultivar un estado mental particular, mientras tratamos de enfocar la mente en un objeto particular de atención? ¿Eso no requiere esfuerzo?

Esta paradoja se profundiza a medida que nuestra práctica madura. En muchas tradiciones budistas, por ejemplo, se nos enseña que el objetivo de la práctica es cultivar estados mentales “sanos”, como la generosidad, la bondad, la compasión y la sabiduría; mientras intenta no reforzar los estados “perjudiciales”, como la codicia, la ira, el engaño y la ignorancia. Pero también se nos enseña lo contrario: simplemente estar con y aceptar, sea lo que sea que aparezca en nuestra consciencia. ¿No requiere esfuerzo ese cultivo?

En última instancia, esta paradoja, de esforzarse a la vez que no esforzarse, nos llega al corazón del sufrimiento. Como se mencionó antes, generalmente, en algún momento de nuestra práctica de Mindfulness, nos damos cuenta de que todo sufrimiento surge del deseo: el deseo de que las cosas sean distintas de como son o el deseo de que permanezcan como son y no cambien. Esta es la razón por la cual no esforzarse, no perseguir los deseos, es un aspecto tan importante de la práctica. Pero ¿cómo es posible poner esfuerzo en nuestra práctica de Mindfulness sin esforzarse?

Esta tensión entre esfuerzo y no esfuerzo está estrechamente relacionada con la paradoja de aceptación versus cambio. Requiere que traigamos a nuestra práctica y, en general, a nuestro desarrollo psicológico o espiritual, una dosis inusual de energía o de actitud. Normalmente, cuando hacemos un esfuerzo en nuestras vidas, lo hacemos buscando alcanzar algún objetivo. Trabajamos en el gimnasio para desarrollar fuerza, resistencia y flexibilidad. Sin embargo, muchas de las tradiciones espirituales de las que se derivan las prácticas de atención plena evitan, específicamente, orientarse, en el gimnasio mental de la meditación, hacia un objetivo. De hecho, el camino del desarrollo espiritual se describe como un viaje sin objetivo.

La mayoría de nuestros típicos —y poco mindful— estados mentales vacilan entre dos polos. Van de una ansiosa actividad, orientada hacia el objetivo, en la que perseguimos el placer y tratamos de evitar el dolor; hasta una completa desconexión y un vagabundeo sin rumbo15. Una tercera orientación es posible y la paradoja que estamos explorando nos la muestra: atención relajada y alerta (que requiere esfuerzo para desarrollarse) sin perseguir ningún objetivo específico. Pero esta actitud es a menudo esquiva.

En las tradiciones budistas, se ofrecen algunas indicaciones para ayudar a los estudiantes a desarrollar esa actitud de esfuerzo y no esfuerzo a la vez. Algunas son joviales, como aquella ofrecida por un maestro zen que sugirió: “Eres perfecto tal como eres —y tienes todavía espacio para mejorar”. Otras enseñanzas requieren equilibrio para encontrar un “camino intermedio” entre el esfuerzo y el no esfuerzo. El Buda nos sugirió traer la imagen de afinar un laúd. Decía que, si tensas demasiado las cuerdas, pueden romperse, pero si las dejas demasiado laxas, no saldrá ningún sonido de ellas16. Esta última metáfora17 sugiere que encontrar nuestro camino con la práctica es un proceso iterativo, que requerirá ajustes regulares. A veces nos esforzamos demasiado para prestar atención, o para estar alertas, y nos encontramos con que es contraproducente y que aumenta nuestro sufrimiento. Es como intentar dormirse en medio de un ataque de insomnio o tratar de relajarse cuando estamos asustados: nuestro esfuerzo crea un estado de agitación que empeora las cosas. En otras ocasiones, podemos ser demasiado indiferentes y volvernos apacibles, somnolientos o, simplemente, nos perdernos en nuestra corriente de pensamientos.

Otra imagen útil proviene de la historia de un maestro zen que invitó a un estudiante de último año a sentarse a su lado mientras realizaba entrevistas a otros estudiantes. Al final del día, el estudiante, de último año, estaba confundido y desilusionado. Le dijo a su maestro: “Siempre he pensado que eras muy sabio, pero ahora no estoy tan seguro. Mientras escuchaba tus entrevistas, escuché que dabas consejos completamente contradictorios a los estudiantes”. El maestro le dijo: “Entiendo que pueda haber sonado así. Pero desde donde me siento, veo un camino. Y cuando un estudiante comienza a virar hacia una zanja a la izquierda, le grito, ‘ve a la derecha, ve a la derecha’. Pero cuando otro estudiante se desvía hacia una zanja a la derecha, le grito, ‘ve a la izquierda, ve a la izquierda’. Solo parece contradictorio si no ves la carretera”. Por lo general, practicando Mindfulness, solo podemos ver el camino al caer primero en una zanja y luego en la otra; a veces nos orientamos demasiado hacia el objetivo en nuestra práctica y otras veces no nos aplicamos suficientemente.

La paradoja del esfuerzo versus el no esfuerzo puede entenderse más claramente durante la práctica intensiva de un retiro. Normalmente es cuando se desarrollan estados de mayor concentración que pueden sernos muy atractivos. Probamos nuestra comida más a fondo, notamos la naturaleza, tomamos nuestros pensamientos menos en serio y saboreamos el momento presente. Disfrutando de este estado, nos concentramos más, poniendo más esfuerzo en un intento de reforzar o profundizar la absorción que se siente tan bien, tan sana, tan acertada. Hasta que algo cambia y surge una emoción difícil, o nuestros pensamientos se vuelven más críticos. En respuesta, podemos esforzarnos aún más para concentrarnos, esforzándonos por volver a nuestro estado de felicidad anterior. Esto complica nuestra dificultad, ya que nuestra misma lucha alimenta el estado agitado que nos resulta tan desagradable.

Hace muchos años, Joseph Goldstein, un pionero profesor de Mindfulness, contó la historia de un retiro individual silencioso que realizó en Asia. Dijo que los primeros seis meses fueron felices: concentrados, relajados, llenos de sabiduría y compasión, sintiéndose uno con el universo. Necesitaba interrumpir su retiro para regresar a Estados Unidos para un negocio familiar, pero quedó con ganas de continuar su práctica intensiva. Cuando regresó a Asia, dijo que los próximos seis meses fueron como “acero retorcido”. Todo se sentía mal, su mente estaba continuamente agitada e insatisfecha. Le llevó seis meses completos darse cuenta de que el objetivo de la práctica no era llegar a un estado concentrado y feliz, sino más bien abrirse a lo que está sucediendo. Cuando finalmente consiguió esto, y dejó de esforzarse tanto para experimentar nuevamente la felicidad, sus estados mentales comenzaron a transformarse.

Así que, esforzarse demasiado para lograr un estado mental particular, es definitivamente una de las zanjas en las que podemos caer, y cuando aterrizamos allí abajo, es hora de aligerarnos. Pero, por otro lado, sin un poco de esfuerzo, no hay práctica de Mindfulness. Simplemente, vivimos en nuestra corriente de pensamientos, creyendo en todas nuestras ideas y percepciones, tratando adictivamente de perseguir el placer y evitando el dolor, quedándonos atascados en la otra zanja. De hecho, a veces se necesita mucho esfuerzo para tener paciencia para estar con inquietud, agitación, aburrimiento y otros contenidos mentales que podemos notar cuando estamos más atentos. A corto plazo, casi siempre es más agradable encender la tele, ir a la nevera o revisar nuestro móvil. En definitiva, necesitamos tanto esfuerzo como no esfuerzo. Encontrar nuestro camino entre las dos zanjas es particularmente difícil cuando se trata de emociones, especialmente las “no sanas”, como la ira. Por un lado, es cierto que, debido a la neuroplasticidad que depende de la experiencia, cualquier emoción o estado mental que practiquemos o ensayemos tenderá a surgir más fácilmente en el futuro. Esto quiere decir que, si pasamos mucho tiempo enojados, intolerantes, críticos y egocéntricos, esos rasgos serán reforzados.

Pero, por otro lado, está el problema de que “a lo que nos resistimos, persiste”. Y un corolario cercano, como lo expresó uno de nuestros pacientes: “Cuando enterramos los sentimientos, los enterramos vivos”. Por lo tanto, evitar, suprimir o reprimir las emociones negativas o dolorosas puede empeorar las cosas. Los sentimientos están vivos y crean todo tipo de problemas. Es posible que experimentemos ansiedad o estrés al luchar para mantener las emociones fuera de la conciencia o que nos encontremos actuando de forma automática e inconsciente. Por lo tanto, nuestro esfuerzo se convierte no tanto en tratar de deshacernos de los sentimientos e impulsos “insanos”, sino de experimentarlos y reconocerlos, mientras tratamos de decidir hábilmente, en cada momento, cómo trabajar con ellos. De manera similar, al cultivar respuestas sanas, como la generosidad, la bondad, la compasión y la sabiduría, también necesitamos un esfuerzo equilibrado, ya que tratar de fabricarlas cuando no surgen fácilmente solo trae como resultado un “bypass espiritual”: evitar los sentimientos dolorosos, engañándonos a nosotros mismos y a los demás creyéndonos unos santos.

Debemos tener en cuenta que los textos budistas incluyen el “esfuerzo correcto” como uno de los componentes del “noble camino óctuple” hacia la iluminación. En los textos clásicos, se define de manera algo diferente lo que estamos discutiendo aquí. El “esfuerzo correcto” implica tratar de cultivar y mantener estados “sanos” y evitar que surjan o, si han surgido, que se extingan estados “malsanos”18.

Lo que no se ve de inmediato en algunos de estos textos es la paradoja que destacamos aquí, las formas en que tales esfuerzos pueden ser contraproducentes si no se equilibran simultáneamente con el no esfuerzo.

Muchas tradiciones budistas tampoco enfatizan otra dificultad: esforzarse demasiado puede convertir la práctica de la atención plena en una tarea aversiva. Cuando ponemos demasiado énfasis en controlar la mente, o en desarrollar actitudes sanas, terminamos sintiéndonos como malos meditadores, fracasados, y es posible que abandonemos la práctica. Encontrar un camino intermedio entre el esfuerzo y el no esfuerzo, que incluye la bondad hacia nosotros mismos a medida que tropezamos de una zanja a otra, también nos ayudará con esto. De hecho, los investigadores han concluido que facilitar a los participantes unas indicaciones breves en el sentido de que sean cálidos y compasivos con ellos mismos, antes de una sesión de meditación de atención plena, los hizo más dispuestos a continuar con el entrenamiento19, sugiriendo que el apoyarse a uno mismo cuando se aprende la difícil habilidad de la atención plena, ayuda a evitar que las personas se desanimen y se rindan.

Capítulo 5
Yo vs. No-yo

La paradoja final que nos gustaría considerar se centra en el papel del yo en la práctica. A primera vista, la práctica del Mindfulness parece estar muy centrada en sí misma. Después de todo, al parecer, pasamos una cantidad considerable de nuestro tiempo sin hacer nada productivo, ni útil para los demás. Estamos atendiendo sensaciones en nuestros cuerpos, y observando las reacciones de nuestras mentes a diversos estímulos y eventos, todo al parecer es solo parte de un proyecto de superación personal.

Sin embargo, se dice que uno de los frutos de las prácticas de atención plena en las tradiciones budistas es el poder ver a través de la ilusión de un yo separado: ver lo que se llama, en pali20, anatta o no-yo. Además, a medida que experimentamos esta visión, se espera que nos volvamos mucho menos preocupados por nosotros mismos, y hasta desinteresados. De hecho, incluso se ha demostrado empíricamente que el entrenamiento de Mindfulness nos lleva a actuar de manera más altruista hacia los demás21.

¿Cómo podemos prestar atención a nuestras experiencias para ver que no existe un yo sustancial, estable y separado? Una de las primeras ideas que obtenemos en la práctica es que nuestra mente genera pensamientos continuamente. De hecho, gran parte de nuestra conciencia diaria implica una conversación interna que generalmente presenta a “yo” en su centro. Desde las decisiones mundanas (“¿debo comer postre?”) a preocupaciones existenciales (“¿cuántos años buenos me quedan?”), los pensamientos llenan nuestras horas de vigilia. Al escucharlos día tras día, naturalmente creemos que el héroe de este drama debe existir y debe ser muy importante. Como dijo Descartes: “Pienso, luego existo”.

Los neurocientíficos están comenzando a localizar la actividad cerebral asociada con pensar en nosotros mismos. Gran parte de este proceso ocurre en la red neuronal por defecto (DMN, default mode network), una serie de estructuras de línea media que está activa cuando no estamos centrados deliberadamente en una tarea orientada a objetivos22. Cuando se activan regiones de DMN, a menudo pensamos en nuestras cualidades, juzgándonos a nosotros mismos, o comparándonos con los demás. En el proceso, creamos un sentido de yo separado, proyectándolo en el pasado y el futuro.

Tiene sentido que nuestros cerebros hubieran evolucionado para usar momentos tranquilos, no orientados a objetivos, para reevaluar nuestra situación, revisar logros y errores pasados, identificar amenazas y plan para el futuro. Esta actividad ha sido esencial para la supervivencia humana, dada nuestra falta de dientes grandes, garras afiladas, pieles duras o piernas rápidas. Pero, desafortunadamente, estos procesos también contribuyen a solidificar nuestro sentimiento de ser un “yo” autónomo, que, aunque útil para la supervivencia, causa una gran cantidad de trastornos psicológicos.

Uno de los beneficios de la práctica del Mindfulness es que reduce la actividad de DMN, tanto dentro como fuera de la caja23. Cuando los meditadores experimentados (con más de mil horas de práctica) y los principiantes se sometieron a una resonancia magnética funcional (IRMf) y se les dijo que, simplemente, descansaran, la red neuronal por defecto (DMN) de los practicantes experimentados estaba menos organizada que la de los principiantes, indicación de que todavía existía cierta conciencia consciente incluso cuando la mente vagaba24 (Taylor et al., 2013).

Experimentalmente, a medida que el DMN se aquieta, llegamos a identificarnos menos con nuestros pensamientos sobre nosotros mismos, tanto las narrativas evaluativas en las que nos juzgamos como buenos o malos, o exitosos o fracasados; así como nuestros pensamientos estratégicos sobre cómo maximizar el placer y evitar el dolor.

¿Cómo podría la práctica del Mindfulness lograr esta reducción en la actividad de DMN, al mismo tiempo que nos ayuda a desentrañar nuestro sentido convencional del yo? Al llamar la atención repetidamente en nuestra respiración o en otra experiencia sensorial en el momento presente, comenzamos a ver la conciencia como un caleidoscopio cambiante de sensaciones e imágenes, normalmente narrado por nuestros pensamientos, que vienen y van. Nuestra atención pasa, de la respiración a un sonido, a una picazón, a una fantasía futura, a recordar un correo electrónico molesto.

En medio de toda esta actividad, nosotros realmente nunca encontramos el mítico homúnculo, ese hombrecito o mujer heroico que está “teniendo” una experiencia. No encontramos el “yo” estable, coherente y separado que nuestros pensamientos mencionan continuamente cuando vienen y van. En cambio, encontramos un flujo continuo de contenidos mentales cambiantes. Como Epstein (2013) lo expresó de manera sucinta, descubrimos los “pensamientos sin pensador”25.

Esta visión tiene muchos beneficios que nos invitan a llevar a cabo acciones en el mundo menos centradas en nosotros mismos. Uno de esos beneficios deviene de ver los contenidos de nuestra mente como eventos impersonales que surgen en la conciencia, más que como “mis” pensamientos y sentimientos.

Imaginemos que un amigo, con quien sentimos que hemos sido extraordinariamente generosos, hace algo que hiere nuestros sentimientos. En nuestro estado típicamente no consciente, no mindful, automáticamente reactivo, pensaremos: “No puedo creer que me hiciera eso después de todo lo que he hecho por él”. Y este pensamiento estará acompañado por una oleada de sensaciones de ira en el cuerpo, que a su vez reforzará el pensamiento, lo que generará más sensaciones de ira. Y el ciclo podrá durar días.

Pero si hemos llegado a ver la naturaleza insustancial del yo, notaremos que la ira surge como un objeto mental más, con sensaciones corporales que lo acompañan. Sentiremos que la respiración se acelera, y los hombros se tensan y observamos pensamientos hostiles que vienen y van. Pero al verlo todo como el proceso impersonal que es, es posible que no nos creamos tanto la historia sobre “yo”. En línea con la descripción del cerebro que hizo el neurobiólogo Wolf Singer, podemos llegar a ver nuestra conciencia como “una orquesta sin director”26.

Experimentar nuestra conciencia de esta manera, como un proceso impersonal, con sensaciones, pensamientos y sentimientos que se desarrollan momento tras momento, nos da espacio suficiente para no reaccionar de forma tan automática y a la defensiva. Y esto, a su vez, nos permite considerar las perspectivas de otras personas y ser menos defensivos.

Otra visión (insight) útil que proviene de la práctica del Mindfulness consiste en notar que nuestro sentido del yo cambia constantemente. Si observamos cuidadosamente, notaremos que nuestra personalidad parece estar formada de distintas partes, cada una de las cuales tiene prioridad en según qué momento.

Los seres humanos hemos percibido esto desde la Antigüedad. Puede explicar porqué, históricamente, el politeísmo, y no el monoteísmo, ha sido la norma general. Los antiguos griegos y romanos tenían panteones de dioses, cada uno de ellos representando un aspecto diferente de la personalidad. Todos los santos católicos, los bodhisattvas27 tibetanos y los espíritus de culturas animistas de todo el mundo son representaciones de los diferentes “yoes” que toman el protagonismo en el escenario en cada momento. De hecho, no se necesita mucha atención para percatarse de que mi “yo” enfadado es muy diferente de mi “yo” enamorado, o de “mi” miedo, o de mi “yo” celoso o de mi “yo” triste. Solo tenemos que preguntar a nuestra pareja o a nuestros familiares, ¡ellos darán fe de nuestros diferentes seres! Por lo tanto, podríamos pensar que estamos compuestos de muchas partes. En efecto, muchos sistemas psicoterapéuticos lo sugieren. Freud hablaba del ego, de la identificación y del superyó; Jung del animus, del ánima, de la sombra y de la persona, y, más recientemente, Schwartz (2013) desarrolló el modelo Internal Family Systems, que funciona para ayudar a que nuestras distintas partes cooperen entre sí28.

A través de la práctica del Mindfulness podemos ver estas diferentes partes del “yo” con mayor claridad, y notar cuándo una u otra se activa o se hace cargo de la conciencia. También nos apegamos menos a narraciones particulares sobre quiénes somos. Por ejemplo, si nos gusta pensar que somos generosos, trabajadores e inteligentes, podemos sentirnos muy molestos o a la defensiva cuando nuestras partes codiciosas, perezosas o no tan inteligentes salen a primer plano. De hecho, la mayoría de nosotros, hasta cierto punto, nos disociamos de las partes de nosotros que no nos gustan. Nos podemos resistir o negar nuestra vulnerabilidad, nuestra agresividad o nuestra lujuria. Si, por otro lado, llegamos a ver que realmente no se puede encontrar un yo estable, coherente y separado, podemos sentirnos mucho más cómodos con todas las diferentes partes de nuestras personalidades. Esto significa que no tenemos que apuntalar y defender nuestra parte favorita, y podemos estar menos enfocados en nuestra autoestima o posición social. Nos permite ser más honestos en nuestras autoevaluaciones, y más honestos con los demás acerca de nuestras deficiencias. Sin nada que defender, estamos mejor capacitados para responder a las nuevas situaciones con flexibilidad, teniendo en mente los intereses de otros y los nuestros. Como lo expresó un maestro zen: “El límite de lo que podemos aceptar en nosotros mismos es el límite de nuestra libertad”.

Quizá la implicación más radical de comprender el anatta es que ya no necesitamos dedicar nuestras energías tan implacablemente para incrementar nuestro placer personal o evitar nuestro dolor personal. Cuando comenzamos a ver nuestras experiencias, tanto placenteras como desagradables, tan solo como contenidos mentales impersonales, nos sentimos menos obligados a aferrarnos a aquellas mientras tratamos de expulsar estas. Entonces vemos que aferrarnos al placer y resistirnos al dolor multiplica nuestras miserias (sufrimiento = dolor × resistencia) y, así, nos sentimos menos impulsados a hacerlo.

¿Cómo puede ocurrir esta transformación? Cuando nuestra atención se centra, principalmente, en las narraciones sobre nosotros mismos, es natural que la comodidad y el placer del héroe de nuestra historia se conviertan en algo muy importante. Así como es difícil convencer a un niño pequeño de que el dolor duradero puede ser una idea sensata al servicio de un bien mayor, cuando pensamos en nosotros mismos, naturalmente nos resistimos a la incomodidad. A medida que practicamos la apertura a la experiencia presente, con aceptación, y la vemos cada vez más como un caleidoscopio de cambios de contenido mental impersonal (en lugar de perdernos en pensamientos sobre cómo mejorar “mi” experiencia), la resistencia al dolor disminuye naturalmente.

Podremos observar este cambio de actitud mientras practicamos Mindfulness. La incomodidad de un picor o de un dolor aparece. Si estamos en nuestro flujo de pensamiento típico, con nuestra red neuronal por defecto activada, estamos pensando en nosotros mismos y diseñando estrategias para maximizar el placer futuro y evitar el dolor futuro. En este estado, tan pronto como aparece la incomodidad, nos moveremos instintivamente para rascarnos o para aliviar ese dolor, porque toda nuestra orientación se dirige a: “¿Cómo me ayudo a sentirme bien y evitar sentirme mal?”.

A medida que comenzamos a vislumbrar más el anatta, observamos nuestras narraciones acerca de nosotros mismos solo como narraciones, y experimentamos el caleidoscopio cambiante de la experiencia sensorial de manera más desapasionada: nos sentimos menos obligados a ajustar las circunstancias para satisfacer nuestros deseos. En su lugar, podemos ser más capaces de sentirnos incómodos y complacidos como eventos impersonales que aparecen y desaparecen.

Entonces, si bien las prácticas de atención plena pueden parecer muy centradas en sí mismas, en el proceso de prestar atención a nuestra experiencia, paradójicamente encontraremos que “no hay nadie en casa”. Más bien, nos descubrimos a nosotros mismos como organismos en constante cambio que experimentan un flujo continuo de contenidos mentales que vienen y van. Y cuanto más claramente veamos esto, menos preocupados estaremos de nuestro “yo”.

Capítulo 6
Implicaciones para la práctica
y la enseñanza

A medida que Mindfulness se convierte en una corriente importante, se vuelve fundamental que esta amplitud de alcance no diluya nuestra profundidad de comprensión. La prisa por secularizar y mercantilizar la atención plena en una técnica accesible (y comercializable) genera el riesgo de desnaturalizar su esencia y de hacerle perder su potencial de transformación.

Un gran desafío inherente a la comprensión y a la práctica del Mindfulness está, precisamente, en las numerosas paradojas que se entrelazan en su propia esencia. Creemos que al abrazar explícitamente las paradojas del Mindfulness, seremos capaces de trascender algunos de los pensamientos dualistas que a menudo se interponen en el camino de la transformación y la curación.

Sin esta comprensión, la simplificación excesiva de la atención plena puede tener involuntarias consecuencias desafortunadas. En primer lugar, Mindfulness puede ser utilizado de manera inexperta, como un medio para escapar de la realidad y distanciarnos de la vida, en lugar de llegar a ser un medio para vivir más plenamente, con mayor intimidad y autenticidad. En segundo lugar, sin la adecuada preparación, podemos utilizar las prácticas de Mindfulness como una forma de exigirnos más, de esforzarnos y perfeccionarnos, en lugar de reconocer la paradoja inherente de la aceptación versus el cambio. Finalmente, y quizá lo más importante, la simplificación excesiva del Mindfulness puede hacer que pasemos por alto el potencial que su práctica tiene para proporcionar una visión (insight) de la naturaleza no dual de la realidad y un conocimiento más profundo de su interconexión. Creemos que esta capacidad para cambiar la perspectiva del marco de referencia individual, egocéntrico, a una comprensión más profunda de la naturaleza de la realidad como un todo interconectado e interdependiente es la llave del poder transformacional radical del Mindfulness.

A medida que nos sintamos más cómodos con las paradojas, podremos reconocer cuántas ideas son verdaderas y que también lo son sus opuestas. Veremos que el cambio puede venir a través de la aceptación y renunciando al proyecto de cambiar las cosas; veremos que refugiarnos temporalmente de los desafíos puede ayudarnos a comprometernos mejor con ellos; veremos que la práctica requiere esfuerzo para dejar de esforzarse; y que, al explorarnos a nosotros mismos, podremos llegar a ser menos autoenfocados.

Sin estas ideas, es fácil quedar atrapado en una polaridad o en otra. Nos exigiremos un esfuerzo excesivo para cambiar los contenidos mentales; no lograremos esforzarnos lo suficiente para cultivar estados sanos; utilizaremos la práctica del Mindfulness como un bypass espiritual para evitar el dolor; nos abrumaremos con demasiado dolor; practicaremos para escapar del compromiso interpersonal y nos centraremos en nuestro propio autoenfoque, perdiendo el potencial de las prácticas para trascender la autopreocupación. Si nosotros, médicos y profesores, profesionales del Mindfulness, podemos abrir y entender estas paradojas, será menos probable que tropecemos en estos escollos y podremos guiar mejor a nuestros alumnos o estudiantes para que hagan lo mismo.

La intención de esta obra es plantear estas preguntas como parte de una conversación más larga que comienza en el momento en el que nos damos cuenta de cuándo nosotros, o aquellos con quienes trabajamos, nos estamos quedando atrapados en un polo de una paradoja. Nuestra esperanza es que esta reflexión y diálogo continuos profundicen nuestra comprensión del Mindfulness, en todas sus multifacéticas complejidades y riquezas.

Bibliografía

El sutra de Benarés. El primer discurso del Buddha. (2014). Traducido por Ado Parakranabahu. Barcelona: Editorial Kairós.

Epstein, M. (2013). Thoughts without a thinker. Nueva York: Basic Books.

Germer, Cristopher K., Siegel, Ronald D. y Fulton, R. D. (2015). Mindfulness y psicoterapia. Traducido por Fernando Mora Zahonero. Bilbao: Desclée De Brouwer. 2015.

Harris, S. (2015). Despertar. Una guía para una espiritualidad sin religión. Traducido por Fina Marfà Pagès. Barcelona: Editorial Kairós.

Kabat-Zinn, J. (2009). Mindfulness en la vida cotidiana: Donde quiera que vayas, ahí estás. Traducido por Meritxell Prat Castellà. Barcelona: Ediciones Paidós.

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Schwartz, Richard C. (2017). Introducción al modelo de los sistemas de la familia interna. Traducido por Center for Self Leadership. Barcelona: Editorial Eleftheria.

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Shapiro, Shauna L. y Carlson, Linda E. (2014). Arte y ciencia del Mindfulness: Integrar el mindfulness en la psicología y en las profesiones de ayuda. Traducido por Mònica Castell Jiménez. Bilbao: Desclée De Brouwer.

Shinzen, Y. (2006). Break Through Pain: A Step-by-Step Mindfulness Meditation Program for Transforming Chronic and Acute Pain. Louisville, CO: Edited by Sounds True Inc.

Apéndices

Apéndice 1
“¿El Mindfulness nos vuelve más compasivos?”

Yo fui a mi primer retiro de meditación en Tailandia hace diecisiete años. Cuando llegué, no sabía mucho sobre el Mindfulness y no hablaba ni una palabra de tailandés.

En el monasterio, entendí más o menos las enseñanzas del maravilloso monje tailandés que me indicó que atendiese a la entrada y salida de mi respiración de mis fosas nasales. Parecía muy fácil. Así que me senté e intenté prestar atención, dieciséis horas al día, y muy rápidamente llegué a mi primer descubrimiento: no controlaba mi mente.

Me conmoví y de alguna forma me angustió ver cómo vagaba mi mente. Prestaría atención a una respiración, dos respiraciones, puede que tres, y a continuación mi mente se perdía en los pensamientos, dejando a mi cuerpo allí sentado, como una concha vacía. Con frustración e impaciencia, empecé a preguntarme: “¿Por qué no puedo hacer esto? Todos los demás parecen estar sentados en paz. ¿Qué me pasa?”.

El cuarto día, conocí a un monje de Londres, que me preguntó qué tal me iba. Era la primera vez que hablaba en cuatro días, y de mi boca salió un torrente de las ansiedades con las que estaba cargando. “Medito fatal. No puedo. Me estoy esforzando muchísimo, y cuanto más lo intento, más me enredo. La meditación debe de ser para personas más espirituales y tranquilas. No creo que sea un camino adecuado para mí”.

Me miró con un brillo compasivo y divertido en los ojos. “Querida, no estás practicando Mindfulness —me dijo—. Estás practicando impaciencia, juicio, frustración y empeño”. A continuación, dijo cinco palabras que afectaron a mi vida de forma profunda: “Lo que practicas, se fortalece”. Esta sabiduría ahora está bien documentada por la ciencia de la neuroplasticidad, que demuestra que nuestras experiencias repetidas dan forma a nuestros cerebros.

El monje me explicó que el Mindfulness no trata solo de prestar atención, sino de cómo prestamos atención. Describió una atención compasiva y amable, donde en lugar de frustrarme cuando mi mente se perdió, podría haber tenido curiosidad por el vagar de mi mente, reteniendo esta experiencia en una conciencia compasiva. En lugar de enfadarme con mi mente, o ponerme impaciente conmigo misma, podría preguntarme de forma suave y benevolente cómo era sentirse frustrada e impaciente.

De esta forma, empecé a cultivar la bondad hacia mí misma, además de un sentido del interés y la curiosidad por mi experiencia vivida. Empecé a practicar en inculcar mi atención con cuidado y compasión, parecido a un padre que cuida a un niño, diciéndome: “Me preocupo por ti. Me interesa. Cuéntame tu experiencia”.

Entender esta relación entre el Mindfulness y la compasión ha sido una transformación, ayudándome a aceptarme a mí y a mi experiencia con mayor bondad y cuidado. También ha modificado de forma profunda mi trabajo clínico y académico. En mis escritos e investigación, he articulado explícitamente un modelo de Mindfulness que incluye las actitudes de cómo prestamos atención. En lugar de intentar controlar o juzgar nuestra experiencia, nos interesa con actitudes de compasión y franqueza. Cultivamos la conciencia, sí, pero es importante reconocer la dimensión humana de esa conciencia. No es una conciencia estéril y mecánica. En lugar de eso, es una conciencia amable, curiosa y compasiva.

Las investigaciones han empezado a documentar pruebas empíricas de esta relación entre el Mindfulness y la compasión, encontrando de forma constante en las últimas dos décadas que el Mindfulness aumenta la empatía y la compasión hacia los demás y hacia uno mismo.

Por ejemplo, en mi primera publicación de investigación, en el Journal of Behavioral Medicine en 1998, descubrimos que el programa de ocho semanas de Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), de Jon Kabat-Zinn, aumentaba de forma significativa la empatía en los estudiantes de medicina.

Otro estudio que llevamos a cabo mis compañeros y yo, publicado en el International Journal of Stress Management en 2005, llegó a la conclusión de que la formación de MBSR aumentaba la autocompasión entre los profesionales de la salud. Más recientemente, estudiamos el impacto de la formación en Mindfulness en los estudiantes de psicología y descubrimos que aumentaba de forma significativa la autocompasión, lo que, su vez, provocó descensos del estrés y de las emociones negativas y aumentos de las emociones positivas.

Básicamente, la investigación demuestra que el Mindfulness aumenta la empatía y la compasión hacia los demás y uno mismo, y que estas actitudes son buenas para todos. Para mí, eso indica que cuando practicamos Mindfulness, simultáneamente fortalecemos nuestra capacidad de compasión, lo que demuestra que el Mindfulness no trata únicamente de aumentar la atención.

Lo que todavía no sabemos es precisamente cómo el Mindfulness produce esos efectos positivos. Responder a esta pregunta es un importante siguiente paso para las investigaciones y exploraciones futuras, para que podamos entender mejor los elementos precisos y los ingredientes activos que son básicos para la formación en Mindfulness.

Aunque no hay mucha investigación centrada específicamente en cómo nos ayuda el Mindfulness a cultivar la compasión y la empatía, puedo dar algunas ideas, basadas en mis años de investigación y práctica y en debates con otros meditadores expertos.

En primer lugar, como he explicado antes, creo que practicar verdaderamente el Mindfulness nos ayuda a saber cómo volvernos más compasivos hacia nosotros mismos, lo que, según demuestran las pruebas, está interrelacionado con ser más compasivo hacia los demás. Un estudio que suelo citar, especialmente a la hora de formar a los psicoterapeutas y estudiantes que se preparan para ser terapeutas, demuestra que nuestra forma de tratarnos está altamente relacionada con cómo tratamos a los demás: cuando los terapeutas puntuaron su nivel de compasión hacia sí mismos en comparación con lo críticos y lo que se culpaban a sí mismos, sus puntuaciones estaban altamente relacionadas con su forma de relacionarse con sus pacientes.

Igual que lo que me había enseñado el sabio monje de Londres unos años antes: “Lo que practicas, se fortalece”. Si lo pensamos, nos relacionamos con nosotros mismos las veinticuatro horas del día, practicamos esta forma de relacionarnos constantemente. Así que si el Mindfulness implica, como creo que hace, una actitud amable, abierta, curiosa hacia ti mismo, construye la autocompasión que fomenta la compasión hacia los demás. Por eso les digo a mis alumnos: “Cultivad la autocompasión, ¡por vuestros futuros pacientes!”.

Sin embargo, creo que es importante aclarar que la autocompasión no significa que siempre estemos llenos de felicidad y de misericordia. Dicho de forma sencilla, significa que nuestra conciencia de lo que pasa debe ser siempre amable, siempre compasiva. Aunque esté enfadada o frustrada, adopto mi experiencia con conciencia compasiva. Cuando empezamos a recibir nuestra experiencia de esta forma, nos sentimos mejor con ella, la vemos claramente y respondemos a ella adecuadamente. Además, según sugiere la investigación, fortaleceremos las habilidades que nos ayudan a dar la compasión a los demás.

De esta forma, me gusta pensar en el Mindfulness como en una gran olla de cocina. Pongo todas mis experiencias en esta olla. Esta olla es siempre amable, siempre acogedora, aunque lo que le eche no lo sea (como la rabia, tristeza, confusión). Lo cocino todo (el dolor, la confusión, la rabia, la alegría) constantemente, manteniéndolo de forma constante en esta olla de Mindfulness, amable y compasiva. Al relacionarme de esta forma con mis experiencias, digiero mejor y me alimento mejor de ellas, igual que cuando ponemos una patata cruda en una olla y la cocinamos varias horas, se vuelve sabrosa y nutritiva.

Otra forma en la que el Mindfulness cultiva la compasión es ayudándonos a ver nuestras interconexiones. Por ejemplo, digamos que la mano izquierda tiene una astilla. La derecha sacaría de forma natural la astilla, ¿no? La izquierda no le diría a la derecha: “Vaya, ¡muchas gracias! Eres muy compasiva y generosa!”. La mano derecha al retirar la astilla da sencillamente la respuesta adecuada: es lo que hace la mano derecha, porque las dos manos forman parte del mismo cuerpo.

Cuanto más practicamos el Mindfulness, más empezamos a ver que todos formamos parte del mismo cuerpo: que yo, como mano derecha, te siento, el dolor de la mano izquierda, y naturalmente quiero ayudar. El Mindfulness cultiva esta interconexión y visión clara, que conduce a una mayor compasión y entendimiento de la red misteriosa en la que todos estamos entrelazados.

Un tercer motivo por el que el Mindfulness parece cultivar la empatía y la compasión es que protege contra los sentimientos de estrés y ajetreo que hacen que nos centremos más en nosotros mismos y menos en las necesidades de los demás.

Los clásicos experimentos del buen samaritano, llevados a cabo por John Darley y Daniel Batson en los años setenta, son una demostración conocida de esto. Darley y Batson encargaron a alumnos de seminarios de la Universidad de Princeton que dieran una charla sobre el buen samaritano. Cuando iban de camino a la presentación, los alumnos pasaron junto a alguien (que trabajaba con los investigadores) que se desplomó y gemía. Los investigadores ensayaron todos los tipos de variables para ver qué haría que los alumnos parasen para ayudar, pero solo importaba una variable: si los estudiantes llegaban tarde a su charla o no. Solo el 10 por ciento de los estudiantes pararon a ayudar cuando llegaban tarde; más de seis veces ayudaron cuando no tenían prisa.

Este estudio sugiere que las personas no somos insensibles moralmente de forma inherente, pero cuando estamos estresados, asustados, con prisa, es fácil perder el contacto con nuestros valores más profundos. Al ayudarnos a estar en sintonía con lo que pasa a nuestro alrededor en el momento actual, independientemente de la hora, el Mindfulness nos ayuda a mantenernos conectados con lo más importante. Como enseña el monje zen Suzuki Roshi: “Lo más importante es recordar lo más importante”.

Para mí, lo más importante es seguir explorando, con corazón y mente abiertos, qué es en realidad el Mindfulness, y ayudar a aclarar cómo puede ser más beneficioso. Está claro que todavía no tenemos todas las respuestas; creo que lo más interesante es hacer las preguntas. Como dijo Rilke: “Ten paciencia con todo lo que está sin resolver en tu corazón e intenta amar las propias preguntas”.

El estudio del Mindfulness exige una gran sensibilidad y varias gafas metodológicas. Nuestra ciencia (y nuestras vidas) se beneficiarán mirando a través de todas ellas, iluminando la riqueza y complejidad del Mindfulness.

Shauna L. Shapiro

Apéndice 2
“Mecanismos del Mindfulness”

Últimamente, el constructo psicológico Mindfulness está recibiendo mucha atención, e incluso ha sido propuesto como factor común para toda las escuelas de psicoterapia (Martin, 1997). El Mindfulness tiene su raíz en las tradiciones contemplativas orientales y con frecuencia se asocia a la práctica formal de la meditación budista. De hecho, se ha denominado al Mindfulness el “corazón” de la meditación budista (Kabat-Zinn, 2003; Thera, 1962). El Mindfulness, sin embargo, es más que meditación. Es “un estado inherente de conciencia” que implica prestar atención conscientemente a la experiencia propia de vivir momento a momento (Brown y Ryan, 2003). La práctica de la meditación es simplemente un “andamio” que se usa para desarrollar el estado o la habilidad del Mindfulness (Kabat-Zinn, 2005). La intención de este trabajo es afinar el análisis de este estado concreto del Mindfulness y estudiar las preguntas: “¿Qué es el Mindfulness exactamente? Y ¿cómo funciona?”.

En los últimos veinte años, la mayoría de la investigación se ha centrado en estudios de intervención clínica para analizar la eficacia de las intervenciones basadas en el Mindfulness, como el programa “Reducción del estrés basado en el Mindfulness” (Mindfulness Based Stress Reduction - MBSR) (Kabat-Zinn, 1990). Esta línea de investigación ha abordado principalmente la primera pregunta: “¿Las intervenciones basadas en el Mindfulness son eficaces?”. Estos estudios han conducido a datos prometedores que sugieren que el MBSR es una intervención eficaz para el tratamiento de síntomas tanto psicológicos como físicos (véase Baer, 2003; Bishop, 2002; Grossman, Niemann, Schmidt y Walach, 2004). Claramente, esta línea de investigación es fundamental para validar el Mindfulness como intervención psicológica eficaz, y los ensayos clínicos controlados en poblaciones heterogéneas deben continuar. Sin embargo, una dirección igualmente importante para las futuras investigaciones es abordar la segunda pregunta: “¿Cómo funcionan en realidad las intervenciones basadas en el Mindfulness?”.

Investigar las cuestiones relacionadas con los mecanismos de actuación subyacentes a las intervenciones basadas en el Mindfulness exigirá dos líneas diferentes de estudio y, al mismo tiempo, complementarias. Los estudios de cuestionamiento son necesarios para separar y comparar los diferentes ingredientes activos de las intervenciones basadas en el Mindfulness, como la ayuda social, la relajación y los elementos cognitivo conductuales. Una segunda línea de investigación estudia el constructo central del propio Mindfulness para determinar si su desarrollo es lo que lleva, en realidad, a los cambios positivos que se han observado. Este paso se puede facilitar a través del desarrollo reciente de mediciones válidas y fiables (véase Baer, 2003; Bishop, 2002; Brown y Ryan, 2003 —the KIMS—), que permiten medir el Mindfulness para su uso en modelos estadísticos de mediación. Se necesita una teoría comprobable de los mecanismos implicados en el propio proceso del Mindfulness para explicar si su práctica afecta al cambio y a la transformación y cómo lo hace. El objetivo de este trabajo es proponer un primer borrador para esa teoría, centrándose en el constructo del propio Mindfulness, en oposición al paquete completo de MBSR y otras intervenciones basadas en el Mindfulness. Nos gustaría recalcar que se trata de un principio, una primera tentativa de entender el misterioso y complejo proceso que es el Mindfulness. Además, es “una” teoría, no “la” teoría: es una búsqueda de una base común sobre la que construir un entendimiento más preciso de los mecanismos primarios de actuación que forman parte de las prácticas de Mindfulness que se han ido haciendo cada vez más importantes en la psicología contemporánea y la medicina del comportamiento. Nuestra intención es abrir un diálogo. ¿Cómo funciona el Mindfulness? Planteamos tres elementos (axiomas) del Mindfulness:

Intención, (2) Atención y (3) Actitud (IAA).

A continuación, presentamos un metamecanismo de actuación “repercepción” y tratamos el significado de este cambio de perspectiva en relación con los efectos transformadores del Mindfulness. Finalmente, destacamos cuatro mecanismos potenciales, que se pueden derivar de la repercepción.

Un modelo de Mindfulness

Los axiomas. Intentando desglosar el Mindfulness en un constructo sencillo e inteligible, reflexionamos sobre los elementos centrales de la práctica, sus bloques básicos y examinamos la bibliografía sobre este tema. Una definición del Mindfulness que se cita con frecuencia (“prestar atención de una forma concreta: a propósito, en el momento actual y sin juzgar” (Kabat-Zinn, 1994: 4) representa los tres axiomas del Mindfulness:

“A propósito” o la intención.

“Prestar atención” o la atención.

“De una forma concreta” o la actitud.

Los axiomas son los tres pilares básicos fundamentales de los que surge todo lo demás. Si entendemos el IAA (intención, atención, actitud), podemos deducir cómo podría funcionar el Mindfulness. La intención, la atención y la actitud no son procesos o fases independientes, son aspectos entrelazados de un único proceso cíclico y se producen simultáneamente (véase la figura 1). El Mindfulness es este proceso de vivir momento a momento.

Axioma I. La intención

Cuando la psicología occidental intentó extraer la esencia de la práctica del Mindfulness de sus raíces religiosas/culturales originales, perdimos, en cierta medida, el aspecto de la intención, que para el budismo era la iluminación y la compasión hacia todos los seres. Parece útil recuperar este aspecto explícitamente para nuestro modelo (Shapiro y Schwartz, 2000). Como escribe Kabat-Zinn: “Tus intenciones ponen las bases de lo que es posible. Te recuerdan momento a momento por qué empezaste a practicar” (p. 32). Continúa: “Pensaba que la práctica de la meditación era tan potente... que mientras lo practicaras sin más, verías crecimiento y cambio. Pero el tiempo me ha enseñado que también se necesita una cierta visión personal” (1990: 46). Esta visión personal, o intención, con frecuencia es dinámica y evoluciona (Freedman, 2005). Por ejemplo, un ejecutivo muy estresado puede empezar a practicar Mindfulness para reducir la hipertensión. Conforme mantenga su práctica, puede desarrollar una intención adicional de relacionarse de forma más amable con su mujer.

El papel de la intención en la práctica del Mindfulness se refleja en el estudio de Shapiro (1992), que analizó las intenciones de los practicantes de meditación y llegó a la conclusión de que cuando los meditadores continúan practicando, sus intenciones pasan por una progresión desde la autorregulación, autoexploración y finalmente a la autoliberación29. Además, el estudio llegó a la conclusión de que los resultados tenían relación con las intenciones. Los que tenían como objetivo la autorregulación y la gestión del estrés lo consiguieron; los que tenían el objetivo de la autoexploración consiguieron autoexploración, y los que tenían el objetivo de la autoliberación se movieron hacia la autoliberación y compasión. Estas conclusiones se corresponden con nuestra definición de las intenciones como dinámicas y en evolución, lo que permite cambiar y desarrollarse con el afianzamiento de la práctica, la conciencia y la visión (insight). La inclusión de la intención (es decir, por qué practicamos) como elemento central del Mindfulness es crucial para entender el proceso en conjunto, y con frecuencia se subestima en otras definiciones contemporáneas (Bishop et al., 2004).

Figura 1. Los tres axiomas del Mindfulness, intención, atención y actitud, no son fases independientes. Son aspectos entrelazados de un único proceso cíclico y se producen simultáneamente. El Mindfulness es este proceso de vivir momento a momento.

Axioma II. La atención

Un segundo elemento fundamental del Mindfulness es la atención. En el contexto de la práctica del Mindfulness, prestar atención implica observar las operaciones de la experiencia propia de vivir momento a momento, interna y externa. Esto es lo que Husserl denomina “volver a las propias cosas”, o sea, suspender todas las formas de interpretar la experiencia y asistir a la propia experiencia, como se presenta en el aquí y el ahora. De esta forma, aprendemos a asistir al contenido de la conciencia, momento a momento. La atención ha sido sugerida en el ámbito de la psicología como elemento crítico del proceso de cura. Por ejemplo, la terapia Gestalt destaca la conciencia del momento presente, y su fundador, Fritz Perls, afirma que “la atención en y por sí misma es curativa”. La importancia de la atención también se puede ver en la terapia cognitivo-conductual, que se basa en la capacidad de asistir (es decir, observar) a los comportamientos internos y externos. En el núcleo del Mindfulness, está la práctica de prestar atención.

La psicología cognitiva delimita varios aspectos diferentes de las habilidades de la atención, incluida la capacidad de observar un objeto durante largos periodos de tiempo (vigilancia o atención sostenida; Parasuraman, 1998; Posner y Rothbart, 1992); la capacidad de mover el centro de atención entre objetos o estados mentales a voluntad (cambio; Posner, 1980) y la capacidad de inhibir el procesamiento elaborativo secundario de los pensamientos, sentimientos y sensaciones (inhibición cognitiva; Williams, Mathews y MacLeod, 1996). Se predeciría que la autorregulación de la atención como se describe en este axioma del Mindfulness tendría como resultado la mejora de estas tres habilidades.

Axioma III. Actitud

Cómo atendemos también es fundamental. Las cualidades con las que prestamos atención también han sido denominadas base de actitud del Mindfulness (Kabat-Zinn, 1990, Shapiro y Schwartz, 1999, 2000). Este axioma afirma que la actitud con la que prestamos atención es fundamental. Con frecuencia, el Mindfulness se asocia a una mera conciencia, pero no se aborda explícitamente la cualidad conciencia. Sin embargo, las cualidades que aportamos al acto de prestar atención son cruciales. Por ejemplo, la atención puede ser de tipo frío, crítico, o puede incluir “una cualidad afectuosa, compasiva... una sensación de presencia e interés de corazón abierto y amistosa” (Kabat-Zinn, 2003: 145). Es interesante observar que los caracteres japoneses del Mindfulness están conformados por dos figuras interactivas: una, la mente; y la otra, el corazón (Santorelli, 1999). Por lo tanto, una traducción más exacta del Mindfulness por parte de los japoneses sería corazón-Mindfulness (consciencia del corazón y la mente, Shapiro y Schwartz, en preparación), que destaca la importancia de incluir cualidades del “corazón” en la práctica de atención del Mindfulness (véase Shapiro y Schwartz, 2000).

Afirmamos que las personas podemos aprender a prestar atención a nuestras propias experiencias internas y externas, sin evaluación ni interpretación, y la aceptación de la práctica, la amabilidad y la franqueza incluso cuando lo que se produce en el ámbito de la experiencia sea contrario a deseos o expectativas muy profundas. Sin embargo, es fundamental explicitar la cualidad de la actitud de la atención. Es importante que quien practica se comprometa conscientemente, es decir, “aportaré amabilidad, curiosidad y franqueza a mi conciencia, añadiré a mi conciencia...”. Con la formación de la intención, somos cada vez más capaces de interesarnos por cada experiencia conforme surja, y también permitimos que lo que se vive pase (es decir, no aferrarnos a ello). Al aportar intencionadamente a la práctica de la atención las actitudes de la paciencia, la compasión y no esforzarse, desarrollamos la capacidad de no luchar constantemente por conseguir experiencias placenteras, ni apartar las experiencias desagradables. De hecho, prestar atención sin aportar las cualidades del corazón a la práctica puede tener como consecuencia prácticas que condenen o juzguen la experiencia interna. Un enfoque como este puede tener consecuencias claramente contrarias a las intenciones de la práctica; por ejemplo, cultivar los patrones del juicio y la lucha en lugar de la ecuanimidad y la aceptación.

Bishop et al. (2004) también proponen un elemento de actitud en la definición operativa de Mindfulness, denominada la orientación a la experiencia, que implica curiosidad, la aceptación y evitar la lucha.

Propuesta de “una” teoría

Sugerimos que los tres axiomas IAA son los elementos básicos (o comportamientos internos, desde una perspectiva conductista) del Mindfulness. Planteamos que explican de forma directa o indirecta una gran cantidad de la variación de las transformaciones que se observan en su práctica. A partir de estos comportamientos, proponemos un modelo de los posibles mecanismos del Mindfulness, que sugiere que prestar atención (A) intencionadamente (I) con mentalidad abierta y sin juzgar (A) conduce a un cambio de perspectiva importante, que denominamos repercepción. Creemos que la repercepción es un metamecanismo de actuación, que abarca otros mecanismos directos adicionales que conducen al cambio y a resultados positivos. Destacamos cuatro de estos mecanismos adicionales: (1) autorregulación; (2) aclaración de valores; (3) flexibilidad cognitiva, emocional y conductual y (4) exposición. Estas variables se pueden ver tanto como posibles mecanismos para otros resultados, como la reducción de síntomas psicológicos, o como resultados en y por sí mismas. Además, de ningún modo se trata de una trayectoria lineal; cada una de las variables sostiene y afecta a las demás.

La repercepción como metamecanismo

A través del proceso del Mindfulness podemos desidentificarnos de los contenidos de la conciencia (es decir, los pensamientos propios) y ver la experiencia momento a momento con mayor claridad y objetividad. Denominamos a este proceso repercepción ya que implica un cambio de perspectiva fundamental. En lugar de sumergirnos en el drama de nuestra historia personal o vital, podemos retroceder y simplemente observarlo. Como sugiere Goleman: “La primera realización de la ‘meditación’ es que los fenómenos que se contemplan son independientes del hecho de la mente contemplándolos” (1980: 146).

La repercepción es parecida a los conceptos de la psicología occidental de descentración (Safran y Segal, 1990), desautomatización (Deikman, 1982; Safran y Segal, 1990) y desapego (Bohart, 1983). Por ejemplo, Safran y Segal definen la descentración como la capacidad para “salir de la experiencia inmediata propia, cambiando así la propia naturaleza de esa experiencia” (1990: 117). Deikman describe la desautomatización como “deshacer los procesos automáticos que controlan la percepción y la cognición” (1982: 137). Y, de acuerdo con Bohart (1983), el desapego “acompaña a los procesos interrelacionados de tomar ‘distancia’, ‘adoptar una actitud fenomenológica’ y la ampliación del ‘espacio de atención’” (véase Martin, 1997). Todos estos conceptos comparten un cambio de perspectiva fundamental en su núcleo. Este cambio, creemos, se facilita por medio del Mindfulness, el proceso de prestar atención intencionadamente momento a momento de forma abierta y sin juzgar (IAA).

Repercepción como proceso de desarrollo

La repercepción se puede describir como un giro en la conciencia donde lo que anteriormente era “sujeto” se convierte en “objeto”. Este cambio de perspectiva (convertir en objeto lo que era sujeto) ha sido anunciado por los psicólogos evolutivos como clave para el desarrollo y el crecimiento a lo largo de la vida (Kegan, 1982). Por lo tanto, si la repercepción es, de hecho, un metamecanismo subyacente del Mindfulness, su práctica es sencillamente una continuación del proceso de desarrollo humano que se produce naturalmente, en el que va aumentando nuestra capacidad para la objetividad sobre la propia experiencia interna.

Este proceso de desarrollo natural se ilustra en el ejemplo clásico del cumpleaños de una madre, donde su hijo de ocho años le regala flores, mientras que el de tres años le regala su juguete preferido. Aunque adecuado evolutivamente, el niño de tres años está básicamente atrapado en los límites de su propia perspectiva egocéntrica (es decir, narcisista). Para él, el mundo sigue siendo en gran medida “subjetivo”, o sea, una extensión de sí mismo. Como resultado, no puede diferenciar claramente sus propios deseos de los de los demás. Sin embargo, al desarrollarse, se produce un cambio de perspectiva con una capacidad en aumento constante de tomar la perspectiva del otro (por ejemplo, “las necesidades de mi madre son diferentes de las mías”), precisamente porque lo que antes era el sujeto (la identificación con la madre) ahora se ha convertido en objeto, del que ahora se da cuenta que está separado (ya no está fundido con él). Es el inicio de la empatía, la conciencia de su madre como persona independiente, con sus propias necesidades y deseos. El ejemplo demuestra que, como personas, cuando somos capaces de apartar nuestra perspectiva de los estrechos y restrictivos confines de nuestros propios puntos de referencia personales, se produce el desarrollo.

La práctica del Mindfulness continúa el proceso de desarrollo

Este cambio de perspectiva, que hemos denominado repercepción, se produce de forma natural en el proceso de desarrollo. Sugerimos, sin embargo, que la práctica del Mindfulness continúa y acelera este cambio. La repercepción, donde aumenta la capacidad para la objetividad en relación con la experiencia interna/externa propia, es en muchos sentidos el distintivo de la práctica de esta actividad. A través del proceso de centrar intencionadamente la atención sin juzgar en el contenido de la conciencia, el practicante de Mindfulness empieza a fortalecer lo que Deikman denomina como “el yo observador” (Deikman, 1982). En la medida en que podemos observar los contenidos de la conciencia, ya no estamos totalmente integrados o fusionados con ese contenido. Por ejemplo, si podemos verlo, ya no somos meramente eso; es decir, debemos ser más que eso. Independientemente de si eso es dolor, depresión o miedo, la repercepción nos permite desidentificarlo de los pensamientos, emociones y sensaciones corporales según vayan surgiendo, y simplemente estar con ellos en lugar de vernos definidos (es decir, controlados, condicionados, determinados) por ellas. A través de la repercepción, nos damos cuenta de que “este dolor no es yo”, “esta depresión no es yo”, “estos pensamientos no son yo”, como resultado de ser capaces de observarlos desde una metaperspectiva.

El cambio de perspectiva que describimos es análogo a nuestro ejemplo anterior del niño que acaba siendo capaz, con el tiempo, de verse a sí mismo como independiente del mundo objetivo en el que anteriormente estaba integrado. Sin embargo, en este caso, la desidentificación es del contenido de la mente propia (por ejemplo, pensamientos, sentimientos, autoconceptos, recuerdos) en lugar del entorno físico propio. A través de la repercepción lograda por medio del cultivo del Mindfulness, las historias (por ejemplo, sobre quién somos, lo que nos gusta y lo que no, nuestras opiniones sobre los demás, etc.) con las que antes nos identificábamos tan firmemente se vuelven simplemente “historias”. De este modo, hay un cambio profundo en nuestra relación con los pensamientos y emociones, que tiene como resultado una mayor claridad, perspectiva, objetividad y, en última instancia, ecuanimidad.

El proceso es parecido al concepto de Hayes, Strosahl y Wilson (1999) para la desintricación cognitiva, donde el énfasis se pone en el cambio de la relación propia con el pensamiento, en lugar de intentar modificar el contenido del propio pensamiento. Como indican Hayes, Strosahl y Wilson, al fortalecer la capacidad de observar o asistir conscientemente a la actividad mental, con frecuencia hay un cambio correspondiente en la conciencia de uno mismo. Empieza a verse a través del “yo” o este empieza a deconstruirse, es decir, nos damos cuenta de que es una construcción psicológica, un sistema en cambio constante de conceptos, imágenes, sensaciones y creencias. Estos conjuntos, o constructos, que en su día parecían constituir el yo estable, acaban siendo vistos como transitorios y efímeros. Por medio de la repercepción no solo aprendemos a alejarnos y observar nuestro comentario interior sobre la vida y las experiencias que encontramos, sino que también empezamos a retroceder desde (presenciar) nuestra “historia” sobre quién y qué somos en definitiva. A través de este cambio en la perspectiva, la identidad empieza a moverse desde el contenido de la conciencia hasta la propia conciencia. Hayes et al. (1999) lo describen como el cambio del “yo como contenido” (el que puede ser presenciado u observado como un objeto en conciencia) al “yo como contexto” (el que está observando o presenciando: es decir, la propia conciencia). Esta figura/movimiento es el que puede, parcialmente, ser responsable de las transformaciones que facilita la práctica del Mindfulness.

Repercepción frente a desapego

La repercepción se puede confundir fácilmente con un intento de separarnos de nuestra propia experiencia, distanciándonos hasta el punto de la apatía o la insensibilización. Sin embargo, esto contrasta fuertemente con la experiencia real de la repercepción, que genera un profundo conocimiento e intimidad con lo que surge momento a momento. La repercepción, de hecho, facilita una mayor distancia en términos de claridad. Y aun así, esto no se traduce en una desconexión o disociación. En lugar de eso, la repercepción simplemente nos permite experimentar de forma profunda cada situación de la mente y del cuerpo sin identificarnos ni apegarnos a ella, permitiendo una “visión profunda, penetrativa y no conceptual de la naturaleza de la mente y el mundo” (Kabat-Zinn, 2003: 146). Por medio de este proceso conseguimos verdaderamente conectar de forma más íntima con nuestra experiencia de vivir momento a momento, permitiendo que surja y caiga naturalmente con una sensación de falta de apego. Experimentamos lo que es en lugar de un comentario o historia sobre lo que es. Por lo tanto, la repercepción, en este modelo hipotético, no crea apatía ni indiferencia, sino que nos permite experimentar una mayor riqueza, textura y profundidad, momento a momento, lo que Peters denomina “desapego íntimo” (Peters, 2004).

Mecanismos adicionales

La repercepción y el “cambio de perspectiva” que fomenta pueden conducir a mecanismos adicionales que, a su vez, contribuyen a los resultados positivos producidos por la práctica de Mindfulness. Destacamos cuatro: (1) autorregulación y autogestión; (2) flexibilidad emocional, cognitiva y conductual; (3) aclaración de valores y (4) exposición. Los tres axiomas de la intención, atención y actitud son inherentes a todos estos mecanismos.

Autorregulación y autogestión. La autorregulación es el proceso en el que los sistemas mantienen su estabilidad de funcionamiento y su adaptabilidad al cambio. La autorregulación se basa en bucles de retroalimentación. De acuerdo con Shapiro y Schwartz (1999, 2000), tanto la intención como la atención funcionan para mejorar estos bucles de retroalimentación y crear salud:

intención g atención g conexión g regulación g orden g salud

Cultivar la atención sin juzgar de forma intencionada lleva a la conexión, y esta a su vez a la autorregulación y, finalmente, a un mayor orden y salud. A través del proceso de repercepción, podemos prestar atención a la información que se incluye en cada momento. Conseguimos acceder a más datos, aunque anteriormente pudiera ser incómodo analizar esos datos. Como afirma Hayes: “Evitar experiencias se vuelve menos automático y menos necesario” (2002: 104). A través de este proceso, es posible evitar la desregulación y las enfermedades derivadas. Además, la repercepción interrumpe los hábitos de inadaptación automática. Pasamos a estar menos controlados por emociones y pensamientos concretos que surgen y, a su vez, es menos probable que los sigamos automáticamente con patrones de reacción habituales. Por ejemplo, si aparece ansiedad, y nos identificamos fuertemente con ella, habrá una mayor tendencia a reaccionar a la ansiedad de forma inexperta y, por lo tanto, regularla por medio de algún comportamiento como beber, fumar o comer en exceso. La repercepción nos permite dar un paso atrás desde la ansiedad, para verla claramente como un estado emocional que surge y acabará pasando con el tiempo. De esa forma, este conocimiento de la temporalidad de todos los fenómenos mentales permite un mayor nivel de tolerancia a estados internos desagradables.

Al desarrollar la capacidad de apartarnos y observar los estados emocionales como la ansiedad, aumentamos nuestro “grado de libertad” en respuesta a estos estados, liberándonos en la práctica de patrones de comportamiento automáticos. A través de la repercepción, ya no estamos controlados por estados como la ansiedad o el miedo, sino que podemos usarlos como información. Podemos observar la emoción, y elegir autorregularla de distintas maneras que favorecen una mayor salud y bienestar. Al añadir de forma deliberada (intención) la conciencia (atención) y la aceptación (actitud) a la experiencia del momento actual, podremos usar mejor una variedad más amplia y adaptativa de habilidades para superarlas. Se puede encontrar un apoyo inicial para esta hipótesis en un estudio de Brown y Ryan, en el que demostraron que las personas con puntuaciones más altas en una medición válida y fiable de Mindfulness ofrecían emociones y comportamientos significativamente más autorregulados (Brown y Ryan, 2003).

Aclaración de valores. La repercepción también puede ayudar a la gente a reconocer lo que tiene significado para ellos y lo que valoran verdaderamente. Con frecuencia, los valores se han visto condicionados por la familia, la cultura y la sociedad, de forma que no nos damos cuenta de cuáles son los valores que dirigen en realidad nuestras elecciones vitales. Nos convertimos en el valor, en lugar de en quien observa el valor. Con frecuencia, nos impulsa y nos condiciona lo que creemos (de acuerdo con condicionantes culturales o familiares) que es más importante, pero no conseguimos reflexionar sobre si es verdaderamente importante en el contexto de nuestras propias vidas. Sin embargo, cuando conseguimos separar entre (observar) nuestros valores y reflexionar sobre ellos con mayor objetividad, tenemos la oportunidad de redescubrir y elegir valores que pueden ser más verdaderos para nosotros. Con otras palabras, nos volvemos capaces de elegir de forma reflexiva lo que ha sido adoptado o condicionado anteriormente de forma reflexiva. La bibliografía indica que el procesamiento automático con frecuencia limita la consideración de las opciones que serían más consecuentes con las necesidades y los valores (Brown y Ryan, 2003; Ryan, Kuhl y Deci, 1997). Sin embargo, una conciencia abierta e intencionada nos puede ayudar a elegir comportamientos que son consecuentes con nuestras necesidades, intereses y valores (Brown y Ryan, 2003; Ryan y Deci, 2000). Un estudio reciente llegó a la conclusión de que, cuando los sujetos “actúan conscientemente”, de acuerdo con el análisis de la escala Mindful Attention Awareness Scale (MAAS), las personas actúan de manera más coherente con sus valores e intereses reales (Brown y Ryan, 2003).

Flexibilidad cognitiva, emocional y de la conducta. La repercepción también puede facilitar una respuesta más adaptativa y flexible al entorno, en contraste con los patrones más rígidos y reflexivos de reacción que son consecuencia de un exceso de identificación con la experiencia propia actual. Si conseguimos ver una situación y nuestras propias reacciones internas a la misma con una mayor claridad, podremos responder con una mayor libertad de elección (es decir, de forma menos condicionada y automática). Como señala Borkovec, la investigación de la psicología cognitiva y social demuestra que: “Las expectativas o creencias existentes pueden distorsionar el procesamiento de la nueva información disponible” (2002: 78). Aprender a ver claramente (y aprender en general) depende de la capacidad de desidentificarnos de patrones y creencias anteriores.

La repercepción facilita esta capacidad de observar los comentarios mentales propios sobre las experiencias con las que nos encontramos en la vida. Nos permite ver la situación actual tal y como es en este momento y responder en consecuencia, en lugar de hacerlo con pensamientos, emociones y comportamientos reaccionarios activados por hábitos, condicionamientos y experiencias previas. La repercepción nos ofrece un lugar diferente desde el cual ver el momento presente. Por ejemplo, cuando estamos en la superficie del océano, y las olas nos golpean, es difícil ver con claridad. Sin embargo, cuando caemos por debajo de la superficie de las olas (que es análogo a observar y desidentificarnos del movimiento de nuestros pensamientos y reacciones emocionales), entramos en un espacio más tranquilo y claro —el “yo observador” de Deikman (1982), o lo que las tradiciones contemplativas denominan “el Testigo”—. Desde este nuevo punto con ventaja, podemos mirar hacia la superficie y ver lo presente con más claridad y, por lo tanto, responder con mayor conciencia y flexibilidad. La repercepción permite el desarrollo de esta capacidad de observar nuestra siempre cambiante experiencia interior y, por lo tanto, ver más claramente nuestro contenido mental-emocional, lo que, a su vez, favorece una mayor flexibilidad cognitivo-conductual y un menor automatismo o reactividad.

Exposición. La bibliografía tiene gran cantidad de pruebas de la eficacia de la exposición en el tratamiento de varios trastornos (Barlow y Craske, 2000). La repercepción (la capacidad de observar o presenciar de forma desapasionada el contenido de la propia conciencia) permite a una persona experimentar incluso emociones muy fuertes con una mayor objetividad y menor reactividad. Esta capacidad sirve para contrarrestar la tendencia habitual de evitar o negar estados emocionales difíciles, aumentando así la exposición a estos estados. A través de esta exposición directa, sabemos que nuestras emociones, pensamientos o sensaciones corporales no son tan abrumadores o aterradores. Al asistir conscientemente a los estados emocionales negativos, aprendemos empíricamente y por medio de los fenómenos que no debemos temer ni evitar estas emociones y que acaban por pasar (Segal, Williams y Teasdale, 2002). Esta experiencia finalmente lleva a la “extinción de respuestas al miedo y comportamientos evasivos que antes provocaban estos estímulos” (Baer, 2003). Goleman sugiere que la meditación facilita una “insensibilización global”, ya que la conciencia meditativa se puede aplicar a todos los aspectos de la experiencia propia (Goleman, 1971).

Baer da un ejemplo de este proceso con pacientes de dolor crónico: “... la exposición prolongada a las sensaciones del dolor crónico, en ausencia de consecuencias catastróficas, puede provocar insensibilidad, con la reducción con el tiempo de las respuestas emocionales causadas por las sensaciones de dolor. Por lo tanto, la práctica de habilidades de Mindfulness puede crear la capacidad de experimentar sensaciones de dolor sin una reactividad excesiva” (Baer, 2003). De hecho, una de las primeras aplicaciones clínicas con éxito del Mindfulness fue en el ámbito del dolor crónico (Kabat-Zinn, 1990). Otro ejemplo de cómo la facilitación de la exposición a los estímulos internos puede ayudar terapéuticamente procede de la bibliografía sobre la exposición interoceptiva a sensaciones físicas en trastornos del pánico. La repercepción permite explorar y tolerar una amplia variedad de pensamientos, emociones y sensaciones, lo que, a su vez puede tener consecuencias negativas sobre varias enfermedades debilitantes.

El apoyo de modelos anteriores

Otros teóricos han desarrollado modelos del papel de la atención y la metacognición en el desarrollo y mantenimiento de trastornos mentales, por ejemplo, el modelo de función ejecutiva autorreguladora (Self-Regulatory Executive Function S-REF) de Wells (Myers y Wells, 2005; Wells, 1999) y la hipótesis de activación diferencial (Differential Activation Hypothesis - DAH) de Teasdale (Sheppard y Teasdale, 1996; Lau, Segal y Williams, 2004; Teasdale et al., 2002).

Concretamente, Wells describe un síndrome cognitivo y de la atención caracterizado por el aumento de la atención centrada en uno mismo, el seguimiento de las amenazas, los procesos rumiativos y la activación de creencias disfuncionales. Todo esto se mide en el cuestionario de metacogniciones (Cartwright-Hatton y Wells, 1997; Wells y Cartwright-Hatton, 2004). Wells y sus colegas han demostrado que las metacogniciones disfuncionales están asociadas a trastornos y síntomas entre los que se incluyen las psicosis, trastornos de ansiedad generalizada, síntomas obsesivo-compulsivos, hipocondría y PTSD. El modelo S-REF se centra en la importancia de la atención autodirigida que puede aumentar la ansiedad, centrando la atención en las sensaciones internas asociadas a la experiencia de la ansiedad. Este foco interno puede generar miedo de perder el control, miedo a los propios síntomas de la ansiedad, aumento de la conciencia de la insatisfacción con uno mismo y actividad cognitiva negativa (Wells, 1990). Wells sugiere que centrarse en la atención externa puede ayudar a quienes tengan trastornos de la ansiedad, en lugar de centrarse en lo interno, como se usaría en la formación de Mindfulness. Su intervención consiste en el seguimiento de la atención externa y el cambio de atención en modo auditivo.

A diferencia del modelo IAA que hemos descrito, el modelo de terapia S-REF aplica las capacidades, relacionadas con la atención, de centrar, cambiar y dividir la atención externamente, en lugar de internamente. Un ensayo empírico obvio de esto sería comparar directamente la eficacia de los tratamientos basados en el modelo de Mindfulness IAA con el modelo S-REF en pacientes con trastornos de ansiedad.

Otro modelo que se centra en la atención es la teoría DAH de Teasdale, que describe la vulnerabilidad a recaídas depresivas por medio de la activación de cogniciones disfuncionales muy negativas, muchas de las cuales pueden ser comparables con las metacogniciones disfuncionales descritas por Wells. Este modelo de recaída de la depresión indica que los estados de ánimo negativos transitorios evocan estos característicos pensamientos negativos por medio de patrones, que pueden ser espirales y activar una recaída. Este grupo ha desarrollado una intervención de terapia cognitiva basada en el Mindfulness (Mindfulness Based Cognitive Therapy - MBCT) fundamentada en la idea de “descentrarse” de la cascada de pensamientos negativos automáticos asociada a los estados de ánimo negativos, un concepto muy parecido a la repercepción. En su modelo, practicar Mindfulness permite a las personas hacerse conscientes de los pensamientos y sensaciones negativas que implican una posible recaída, y relacionarse con ellos de una forma nueva. Los participantes aprenden, a través de la práctica del Mindfulness, a liberarse de los procesos rumiativos, observando los pensamientos simplemente como pensamientos, aumentando así la conciencia metacognitiva. En relación con esto, el objetivo no es el contenido de los pensamientos per se, sino la relación de la persona con el proceso de pensamiento. Utilizando la terminología de Wells, a través de la práctica del Mindfulness, las metacogniciones pasan de evaluar pensamientos como personales y peligrosos a verlos como impersonales y parte del espectáculo pasajero, desde un punto de vista descentralizado.

El modelo IAA no contradice ninguno de esos modelos; de hecho, la riqueza de los modelos S-REF y DAH ayuda a aclarar la forma en la que la atención es importante a la hora de generar los efectos positivos de la práctica del Mindfulness en el contexto de la salud mental. De hecho, el elemento relacionado con la atención del modelo IAA se puede probar utilizando el cuestionario de metacogniciones en los participantes del programa MBSR, investigando los cambios que se pueden producir en el transcurso de la formación en Mindfulness. Esto podría ayudar a determinar si, de hecho, se está produciendo un cambio en la conciencia metacognitiva, como se supone.

Aunque el modelo IAA no contradice estos dos modelos, es diferente a ellos. El IAA se centra en un modelo triaxomático, en oposición a un modelo puramente de atención. IAA define el Mindfulness como un estado que implica la generación simultánea de una intención, atención y actitud concretas. Los modelos S-REF y DAH no tratan explícitamente la intención. Además, aunque el DAH habla de una actitud “amigable” hacia la experiencia propia, el modelo IAA hace más explícito y esencial el elemento de actitud del Mindfulness. IAA se puede ver como un desarrollo de los dos modelos anteriores; un intento de continuar el proceso de desarrollo de un modelo teórico de Mindfulness.

Sugerencias para futuras investigaciones

En resumen, mantenemos que el estado de Mindfulness surge cuando se cultivan simultáneamente los IAA. A través de este proceso, se produce la repercepción, facilitando un cambio de perspectiva. Este cambio sugerimos que se produce en el núcleo del cambio y la transformación que se ven afectados por la práctica de Mindfulness. Planteamos la hipótesis de que este cambio puede facilitar varios mecanismos, incluida la (1) autorregulación, (2) aclaración de valores, (3) flexibilidad cognitivo-conductual y (4) exposición. Las investigaciones futuras sobre Mindfulness podrían empezar por desarrollar una medición de la repercepción y a continuación estudiar si este cambio de perspectiva se produce en las intervenciones basadas en el Mindfulness y si está relacionado con resultados de bienestar.

Además, será importante determinar por qué rutas se produce el cambio. Hemos propuesto cuatro posibles mecanismos. Las futuras investigaciones podrían estudiar si alguno de estos mecanismos propuestos es, de hecho, responsable de una cantidad significativa de las variaciones en los cambios observados. Los modelos que relacionan la práctica de Mindfulness con resultados de interés, como la reducción de síntomas psicopatológicos y el cultivo de cualidades psicológicas positivas, podrían investigar el papel de los mecanismos directos propuestos antes descritos utilizando pruebas estadísticas de efectos de acción y moderación. El uso de diseños longitudinales de formación de Mindfulness permitiría la aclaración de las rutas de causalidad entre la práctica y los resultados. Unas muestras grandes permitirían la investigación simultánea de varias rutas y mecanismos posibles, controlando al mismo tiempo los efectos de otros factores que también pueden ser importantes en el cultivo del Mindfulness. Un paso importante en este tipo de investigación sería diseñar medidas sólidas, no solo para el concepto del Mindfulness, sino para los demás factores de mediación propuestos para la autorregulación, flexibilidad, aclaración de valores y exposición. Hoy en día hay disponibles en la bibliografía medidas bien estudiadas para algunos de esos constructos, pero no para todos (véase Bishop et al., 2004; Brown y Ryan, 2003).

Mediación y moderación

Se pueden ensayar modelos estadísticos de mediación y moderación para determinar si alguno de los tres axiomas es responsable de cambios en los resultados, o sea, si las intervenciones tienen una eficacia diferenciadora para grupos de personas procedentes de entornos distintos. Por ejemplo, para estudiar la mediación de la atención utilizando el modelo de Baron y Kenny (Baron y Kenny, 1986), si se establece una relación entre una intervención basada en el Mindfulness y la mejora en los resultados de los síntomas de estrés, es necesario cumplir tres condiciones para determinar la mediación: (1) la variable inicial (la asistencia al programa) se asocia al resultado (disminución del estrés); (2) la variable inicial (la asistencia al programa) está correlacionada con la variable del mediador (mejora de la atención); (3) la variable del mediador (atención) afecta a la variable del resultado. Esto se establece introduciendo tanto la variable inicial como el mediador en un modelo de ecuación de regresión o ecuación estructural y mostrando que el mediador está correlacionado con los resultados, tras controlar los efectos de la variable inicial. La relación entre la variable inicial y el resultado puede estar parcial o totalmente mediada. En un modelo totalmente mediado, la relación entre la asistencia al programa y el resultado de reducción del estrés se reduce hasta no ser significativa en la ecuación cuando se añade el mediador de habilidades de atención. Se produce mediación parcial cuando el coeficiente entre la variable inicial y el resultado se reduce, pero sigue explicando alguna variación significativa del resultado, mientras que el mediador también explica una cantidad significativa de variación. Este tipo de análisis se puede hacer con constructos latentes usando modelización de ecuaciones estructurales, o con variables medidas usando regresión múltiple, y puede ser muy útil para las futuras investigaciones a la hora de determinar modelos de Mindfulness.

En contraste con la mediación, se produce un efecto moderado cuando la variable del moderador cambia completamente la relación causal entre la variable inicial (asistencia al programa) y el resultado (síntomas de estrés). Normalmente, este es el caso de las variables fijas del moderador, como la edad, el género o su origen étnico. En el caso de la moderación, la variable inicial normalmente se aleatoriza y, por lo tanto, no existe una correlación entre la variable inicial y el moderador. Un ejemplo clásico es que una intervención (formación de Mindfulness) puede estar moderada por género (más efectiva para hombres que para mujeres). Es improbable que la asignación a la formación de Mindfulness esté relacionada con el género, ya que se asignará aleatoriamente a las personas a los grupos de tratamiento y ambos géneros estarán representados de igual manera en todos los grupos. La distinción principal entre la moderación y la mediación es que la mediación intenta establecer mecanismos por los cuales una variable puede afectar a otra, mientras que la moderación busca diferencias en la relación entre asignación de grupo y resultados en base a variables preexistentes.

El uso más probable de estos modelos a la hora de investigar los constructos de IAA puede ser en forma de ensayos de los efectos meditativos de la intención, la atención y la actitud entre la formación de Mindfulness y los resultados. Por ejemplo, las mejoras en los resultados de la autocompasión pueden mediarse por una actitud sin juzgar, de forma que los participantes del programa que no desarrollen una actitud de juicio pueden mostrar escasos cambios en la autocompasión y la empatía, mientras que se puede asociar un mayor cambio a la aplicación uniforme de una actitud abierta y sin juzgar. De forma parecida, una intención explícita de mejorar la espiritualidad por medio de la formación en Mindfulness puede mediar el efecto de la formación en mediciones de espiritualidad.

Se puede encontrar un efecto de moderación si las características básicas de las personas afectan a su capacidad de beneficiarse de la formación en Mindfulness. Por ejemplo, quienes tengan un trastorno obsesivo-compulsivo pueden pensar que las técnicas de formación en Mindfulness agravan en lugar de mejorar determinados comportamientos de alivio de la ansiedad compulsiva. Si se diese este caso, un diagnóstico de TOC sería una variable de moderación en la relación entre la participación en el programa y el resultado del nivel de ansiedad. Otras características de la personalidad, como la represión emocional, también pueden ser variables de moderación entre la formación en Mindfulness y los resultados concretos.

Conclusión

La investigación del Mindfulness está todavía en sus inicios y exige una gran sensibilidad y una amplia variedad de gafas teóricas y metodológicas para dar luz a la riqueza y complejidad de este fenómeno. Hemos intentado dar una primera redacción de un modelo para describir cómo el Mindfulness puede promover la transformación y el cambio. Este modelo es claramente preliminar, y es únicamente “un” modelo, y no “el” modelo. Hay muchas otras posibilidades y vías que pueden tener un papel en este misterioso y complejo proceso. El siguiente paso es desarrollar hipótesis comprobables que se puedan estudiar empíricamente. A partir de esos resultados, se podrían desarrollar nuevas hipótesis y dar como resultado nuevas teorías, más elaboradas.

Shauna L. Saphiro, Linda E. Carlson, John A. Astin y Benedict Freedman

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Notas

1. Definición de “paradoja” por el diccionario Merriam-Webster. Tomada el 5 de noviembre de 2017 de https://www.merriam-webster.com/dictionary/paradox.

En castellano, la definición exacta de “paradoja” que figura en el Diccionario de la Real Academia Española es: “Hecho o expresión aparentemente contrarios a la lógica. Empleo de expresiones o frases que encierran una aparente contradicción entre sí”, tomada el 25 de octubre de 2018 de http://dle.rae.es/?id=Rplrgi1. Interesante la entrada “paradoja” de Lorenzo Peña y Txetxu Ausín en Compendio de lógica, argumentación y retórica, editado por Luis Vega-Paula Olmos. Madrid, 2011. http://digital.csic.es/bitstream/10261/37269/1/paradoja.pdf

2. No es fácil encontrar una adecuada y determinante traducción del término “insight” en el ámbito del Mindfulness, si bien su significado hace referencia a la capacidad de adquirir o aprehender una precisa y profunda comprensión de algo. [Nota del traductor]. El término en español varía en función de los textos dedicados a la atención plena a los que se acuda: autoconocimiento, comprensión no conceptual, visión interna, percepción, conocimiento intuitivo… [Nota del editor].

3. Artículo publicado por Walsh, R. y Shapiro, Shauna L. (2006). “The meeting of meditative disciplines and western psychology: A mutually enriching dialogue” (Encuentro de las disciplinas meditativas y la psicología occidental). Revista American Psychologist, 61(3), 227-239.

4. Definición recogida en la obra Arte y ciencia del mindfulness: Integrar el Mindfulness en la psicología y en las profesiones de ayuda, de Shapiro, Shauna L. y Carlson, Linda E. [Nota del editor].

5. Artículo publicado por Kreibig, S. D. (2010). “Autonomic nervous system activity in emotion: a review”. (“Actividad del sistema nervioso autónomo en emoción: una revisión”). Revista Biological Psychology, 84(3), 394-421. .

6. Artículo de Shapiro, S. L., Carlson, L., Astin J. y Freedman, B. (2006). “Mechanisms of mindfulness. Journal of Clinical Psychology, 62(3), 373-386.

7. En inglés, intention, attention and attitude, coincidentes en sus siglas con el español (IAA). [Nota del traductor].

8. Mindfulness en la vida cotidiana: donde quiera que vayas, ahí estás, de Jon Kabat-Zinn.

9. Mindfulness y psicoterapia, de Germer, Cristopher K., Siegel, Ronald D. K. y Fulton, R. D.

10. Mindfulness en la vida cotidiana: donde quiera que vayas, ahí estás, de Kabat-Zinn, Jon.

11. On Becoming a Person. A Therapist’s View of Psychotherapy, de Rogers, C.

12. Artículo publicado por Shizen Young, “Break trough pain” en 2017. Obtenido el 6 de junio de 2017 de http://shinzen.org/Articles/artPain.htm. Access 6 June 2017.

13. Despertar. Una guía para una espiritualidad sin religión, de Harris, S.

14. MBCT: Terapia Cognitiva basada en el Mindfulness para la Depresión, de Segal, Z., Williams, M. y Teasdale, J.

15. Distracción, piloto automático, apatía… [Nota del editor].

16. AN 6,55 Sona Sutta - Discurso con Sona. Obtenido por los autores el 5 de noviembre de 2017 de https://www.accesstoinsight.org/tipitaka/an/an06/an06.055.than.html.

En español en https://bosquetheravada.org/index.php?option=com_k2&view=item&layout=item&id=1188&Itemid=641. [Nota del traductor].

17. En este muy conocido sutta, el Buda explica al Venerable Sona que balancear el esfuerzo durante la práctica de la meditación, se parece a afinar un instrumento musical. Extracto del sutta: “Entonces, ¿es cierto, Sona, que cuando las cuerdas de tu laúd no estaban demasiado estiradas ni tampoco estaban demasiado flojas, sino que estaban bien establecidas en el tono medio, estaba tu laúd afinado y sonaba bien?”. “Sí, señor”. “De la misma manera, Sona, cuando se suscita la energía en exceso, se termina con la intranquilidad, mientras que la energía excesivamente floja lleva a la pereza. Por eso, Sona, debes establecer un término medio de la energía, procurar afinarla con [el resto de las cinco] facultades y entender su valor real”. Texto obtenido de la misma fuente que nota 16. Traducción de Isidatta. [Nota del editor].

18. “Right Effort: Samma Vayama”. Obtenido el 5 de noviembre de 2017, en inglés, de http://www.vipassana.com/resources/8fp5.php

En español “Esfuerzo correcto: Samma Vayama”. Se puede obtener más información en http://meditacionvipassana.com/2009/12/14/ficha-1-las-cuatro-nobles-verdades- y-el-noble-octuple-sendero/ [Nota del traductor].

19. Artículo de Rowe, A. C., Shepstone, L., Carnelley, K. B., Cavanagh, K. y Millings, A. (2016). “Attachment security and self-compassion priming increase the likelihood that first-time engagers in mindfulness meditation will continue with mindfulness training”. (“La seguridad del apego y la preparación de la autocompasión aumentan la probabilidad de que los principiantes en la meditación de atención plena continúen con el entrenamiento de Mindfulness”). Revista Mindfulness, 7(3), 642-650.

20. Lenguaje en el que se registraron por primera vez las enseñanzas del Buda histórico.

21. Artículo de Condon, P., Desbordes, G., Miller, W. B. y DeSteno, D. (2013). “Meditation increases compassionate responses to suffering”. Revista Psychological Science, 24(10), 2125-2127. (“La meditación incrementa la respuesta compasiva ante el sufrimiento”).

22. Artículo de Buckner, R. L., Andrews-Hanna, J. R. y Schacter, D. L. (2008). “The brain’s default network”. (“La red por defecto del cerebro”). Anales de la Academia de Ciencias de Nueva York, 1124(1), 1-38.

23. Artículo de Brewer, J. A., Garrison, K. A. y Whitfield-Gabrieli, S. (2013). “What about the ‘self’ is processed in the posterior cingulate cortex?” (“¿Qué pasa con el ‘yo’ que se procesa en la corteza cingulada posterior?”). Revista Frontiers in Human Neuroscience. https://doi.org/10.3389/fnhum.2013.00647.

24. Artículo de Taylor, V. A., Daneault, V., Grant, J., Scavone, G., Breton, E., Roffe-Vidal, S. et al. (2013). “Impact of meditation training on the default mode network during a restful state”. (“Impacto del entrenamiento de la meditación en la red neuronal por defecto durante un estado de descanso”). Revista Social Cognitive and Affective Neuroscience, 8(1), 4-14.

25. Thoughts without a thinker, de Mark Epstein (“Pensamientos sin pensador”).

26. Conferencia en el Mind and Life Institute de Wolf Singer en 2005. Washington DC, Estados Unidos.

27. Bodhisattva es un término budista que se refiere a la persona que se ha iniciado en el camino del Buda y lo sigue de una manera significativa. Se compone de bodhi —conocimiento supremo— y sattva —ser—. El practicante budista toma el voto del bodhisattva, en su aspiración a llegar a ser un bodhisattva.

28. Artículo de Schwartz, Richard C., titulado “Moving from acceptance toward transformation with internal family systems therapy (IFS)”. (“Moviendo de la aceptación a la transformación con la terapia de sistemas familiares internos [IFS]”). Journal of Clinical Psychology, 69(8), 805-816. https://doi.org/10.1002/jclp.22016

29. La autoliberación hace referencia a la experiencia de trascender (es decir, liberarse o desidentificarse de) en el sentido de ser un yo independiente.

Desde El Rincón de Mindfulness queremos agradecer a Shauna cómo recibió y alentó la iniciativa de traer al público de habla hispana esta obra, siempre haciéndolo todo fácil, y a Ronald y Kristin por su generosidad al subirse a bordo de esta pequeña aventura editorial. Los tres han demostrado, con creces, actuar con bondad amorosa y ser los mejores embajadores de la atención plena. Gracias también a John Astin y Linda Carlson, que por mediación de Shauna, nos autorizaron a traducir y publicar el artículo que aparece en el segundo apéndice del libro.

... Y gracias a Alberto por mantener siempre limpio nuestro rincón y a Lorena por sufrirnos cada día.

www.rinconmind.org

Este libro salió de la imprenta en Madrid,
el 30 de noviembre de 2018