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LOS AUTORES: ¿QUIÉNES SOMOS?

Roberto Cabo Moreta y María Astudillo Montero

Roberto es nutricionista por la Universidad Alfonso X el Sabio, experto en nutrición, dietética y dietoterapia por la Universidad de Navarra y licenciado en Farmacia por la Universidad de Salamanca.

María es licenciada en biología por la Universidad de Salamanca y experta en nutrición y elaboración de dietas por la Universidad Complutense de Madrid.

En 2006 fundamos en Salamanca, nuestra ciudad, con el apoyo de la Universidad de Salamanca, ALEA Consulta dietética, una clínica de nutrición y dietética inscrita en el Registro de Centros Sanitarios de Sanidad de Castilla y León.

Más tarde, en 2010, tras unos años tratando a personas de nuestra ciudad, viendo los buenos resultados, se nos ocurrió la idea de extender nuestra forma de trabajo a otras ciudades de España por medio de Internet. Así nació <www.aleadiets.com>, que hoy es una de las mayores webs de pérdida de peso de España.

Actualmente, en ALEA contamos con un amplio equipo formado por nutricionistas, psicólogos, técnicos en dietética, programadores, publicistas, etcétera. Nuestro equipo crece día a día.

En nuestra clínica hemos realizado más de 30.000 consultas a lo largo de estos años, y ya son más de 100.000 las personas de toda España que han conocido nuestro exitoso método de adelgazamiento.

Además, dirigimos un blog muy activo: El blog de la dieta equilibrada (<www.elblogdeladietaequilibrada.com>), en el cual contamos con la inestimable colaboración de algunos profesionales de la salud, de distintos ámbitos: psicólogos, expertos en deporte, fisioterapeutas, médicos, nutricionistas, etcétera, que nos ayudan a divulgar conocimientos adecuados, veraces, fiables, cercanos y útiles sobre la alimentación y las dietas.

Como ves, desde que nos levantamos hasta que nos acostamos nuestro mundo gira en torno a ayudar a personas como tú con su alimentación, con su peso y con su salud. Disfrutamos divulgando conocimientos sobre nutrición y estamos encantados de dirigir un equipo como el de ALEA, tan humano y tan volcado en su trabajo.

Hemos dedicado muchas horas de trabajo y esfuerzo a la elaboración de este libro. Lo que tienes entre manos es el fruto de años de trabajo, de miles de experiencias con pacientes de toda índole, de años de estudio y de horas (días, semanas, meses y años) de redacción, corrección y edición.

El resultado merece la pena: estamos seguros de que muchas personas, como tú, por ejemplo, mejorarán su estilo de vida, su peso y su salud gracias a este libro. Lo deseamos con todas nuestras fuerzas.

Hemos tenido el privilegio, además, de contar con la ayuda de otros dos autores, también colaboradores habituales del blog y excelentes profesionales en sus campos: Sandra Fernández García y Rubén Pérez Elvira. Sin más, dejamos que ellos se presenten también.

Sandra Fernández García

Soy nutricionista con formación de posgrado en obesidad y trastornos alimentarios, y resido en Barcelona.

Me especialicé en obesidad y trastornos de la alimentación trabajando con personas que sufrían algún problema de estos tipos.

Tuve contacto de primera mano con personas con algún trastorno alimentario trabajando en un centro dedicado al tratamiento de estos problemas.

Después he trabajado en consulta dietética ayudando a muchas personas a mejorar sus hábitos alimentarios.

Mi pasión por la buena alimentación me ha llevado a hacer un máster en desarrollo e innovación de alimentos, centrándome en el desarrollo de alimentos saludables.

En mi proyecto de fin de máster, conseguí que el producto que desarrollé, un snack saludable, sano y sostenible, fuera reconocido por la Federación de Industrias de la Alimentación y Bebidas (FIAB) con el primer premio nacional.

Colaboro en el blog de María y Roberto (<www.elblogdeladieta equilibrada.com>) aportando mi experiencia y mis conocimientos sobre alimentación.

Rubén Pérez Elvira

Me formé en la Facultad de Psicología de la Universidad de Salamanca, para más tarde realizar la especialidad en Neuropsicología Clínica en la Universidad Pablo de Olavide, de Sevilla.

Trabajé como psicólogo en un par de clínicas en Plasencia (Cáceres), y tras estudiar Neuropsicología me trasladé a Badajoz, donde trabajé en una clínica especializada en neurorrehabilitación.

Más tarde fui coordinador en neurorrehabilitación en el Hospital Centro de Cuidados Laguna.

En 2012 puse en funcionamiento una clínica especializada en rehabilitación neurológica en Salamanca (<www.nepsa.es>). Allí contamos con varias especialidades, entre otras Psicología.

Desde entonces hemos colaborado con ALEA Consulta Dietética en el tratamiento de diversos pacientes y hemos trabajado de forma conjunta para ayudar a personas que tienen dificultades en su comportamiento en relación con las dietas.

INTRODUCCIÓN

La mayoría de las personas que quieren adelgazar ya lo han probado antes y han fracasado en el intento, generalmente varias veces. Y cuando comienzan otra dieta lo que suelen pensar es «otra más», sin tener mucha esperanza en que esa vez sea la definitiva. De hecho, casi nunca lo es.

¿Qué buscamos cuando empezamos una dieta? Perder peso es la respuesta obvia, pero, además, ¿qué es lo que esperamos? Adelgazar sin pasarlo mal, a un buen ritmo, sin que nos cambie el humor, comiendo de todo, sin renunciar a nuestra vida social, con una dieta sana y equilibrada, sin restricciones absurdas y con recetas fáciles de cocinar. Y, claro, no volver a engordar.

Puede sonar fácil, pero eso no es lo que suele ocurrir, ¿verdad? Generalmente estar a dieta es sinónimo de sufrimiento y frustración.

Puede que tú mismo hayas hecho dieta anteriormente. O quizá no, pero tienes amigos o familiares que sí han intentado varias dietas sin éxito. Y sabes lo mal que se pasa. Y por esa razón en este momento, que te estás planteando perder peso, te preguntas: «¿Merece la pena intentarlo?».

La respuesta es sí, merece la pena. Y la solución la tienes ante ti en forma de libro.

El método ALEA de adelgazamiento es tan sencillo y tan lógico que solo necesitarás leer lo que queda de esta introducción para convencerte de que merece la pena.

¿En qué se basa la Dieta ALEA?

En una Alimentación Ligera, Equilibrada y Adaptada a ti:

Alimentación porque vas a comer.

Ligera porque seguirás una dieta hipocalórica.

Equilibrada porque comerás de todo, sin excepción.

Adaptada a ti porque podrás adaptarla a tus gustos y necesidades.

Con la Dieta ALEA no solo perderás peso, sino que también aprenderás:

• A adelgazar de forma equilibrada.

• A que situaciones como comer fuera de casa o estar de vacacio
nes no sean incompatibles con la dieta.

• A seguir la dieta mediterránea para adelgazar y mantenerte después.

Por lo general, asociamos hacer dieta con hambre, alimentos prohibidos, ansiedad, comidas sin sabor, lechuga, pollo y piña, irritabilidad, etcétera. Pero ¡nada de eso es necesario!

Con la Dieta ALEA comerás de todo, disfrutarás de la comida, seguirás una dieta mediterránea y cocinarás platos ricos, sencillos, rápidos y tradicionales.

Esta vez el humor te cambiará, pero ¡a mejor!

Por supuesto que necesitarás esforzarte para adelgazar, como para conseguir cualquier otro objetivo, pero nuestra labor es ayudarte a que sufras lo menos posible.

A lo mejor has oído hablar de otras muchas dietas en tu vida y desconfías de «otra más». Lo entendemos, hemos conocido a mucha gente en tu misma situación.

Pero esta vez no es como las anteriores. Se acabaron las dietas restrictivas, prohibitivas, disociadas, etcétera, pues vas a volver a comer de todo, sin miedo, sin renunciar a las comidas en familia o con amigos. Ahora podrás perder esos kilos de más (sean muchos o pocos) mientras cambias tus hábitos cómodamente.

Te guiaremos en este proceso para que sea la última vez que te pones a dieta. Lo estamos deseando. Y tú seguro que también: pasa la página.

1

LOS KILOS DE MÁS: UN PROBLEMA

Y tú ¿por qué quieres perder peso?

Los kilos de más son siempre un problema. Nos molestan, nos agobian, a veces nos acomplejan, nos angustian y nos fastidian.

Existe el mito del «gordito feliz», pero realmente son pocas las personas con sobrepeso que no quieren solucionar esa situación. La mayoría lo intenta varias veces a lo largo de su vida sin éxito. Y lo vuelve a intentar. Será por algo ¿no?

Las motivaciones que cualquier persona siente para adelgazar son tres:

1. Motivación estética: es la más superficial, pero no por ello la menos importante.

Que la ropa nos siente bien, no sufrir cada vez que vamos de compras, ir a la playa y poder quedarnos en biquini sin vergüenza o que no se nos marque la barriguita cuando nos sentamos, son solo pequeños ejemplos.

2. Motivación física o de salud: es la más importante a largo plazo, pues cuanto más cerca estamos de nuestro peso adecuado, más aumentan nuestra esperanza y nuestra calidad de vida. Con el sobrepeso aparecen problemas de salud como dolores (espalda, rodillas, cadera), cansancio, fatiga al hacer tareas normales que antes no suponían un esfuerzo, hipertensión, malas digestiones, alteración de los niveles de colesterol y/o triglicéridos, diabetes, etcétera, y todo esto se soluciona (o como mínimo se atenúa) perdiendo peso.

3. Motivación anímica: es consecuencia de las dos anteriores. Si me gusta mi cuerpo y me encuentro mejor físicamente, tendré mejor estado de ánimo, más autoestima y afrontaré mejor el día a día.

Por lo tanto, ¿por qué queremos adelgazar? Para sentirnos mejor con nosotros mismos. Sentirnos mejor desde el punto de vista estético, físico y anímico. Incluso el «gordito feliz» se siente mejor cuando alcanza su peso adecuado.

Adelgazar es vivir más y mejor. Se mire por donde se mire.

Sobrepeso y obesidad

Estos dos términos se usan de forma indistinta, pero en realidad no significan lo mismo. Vamos a explicarlo de forma sencilla:

El organismo acumula lo que comemos de más en forma de grasa.

A medida que vamos acumulando grasa vamos engordando.

Si acumulamos más grasa de la debida, engordamos demasiado y tenemos sobrepeso.

Como en todo, dentro del sobrepeso hay grados: podemos tener mucho o poco sobrepeso. Cuando el sobrepeso es muy grande pasa a llamarse obesidad.

Es decir, si tenemos unos pocos kilos de más hablamos de sobrepeso. Pero si son muchos kilos los que nos sobran hablamos de obesidad.

Dado que la obesidad es un tipo de sobrepeso, a partir de ahora hablaremos en general de sobrepeso para referirnos a los kilos de más.

El sobrepeso en el mundo: algo preocupante

Verdaderamente preocupantes son los datos que publicó la OMS en marzo de 2011:

Desde 1980, la obesidad se ha duplicado en todo el mundo.

En 2008, 1.500 millones de adultos tenían sobrepeso.

En 2010, alrededor de 43 millones de niños menores de cinco años tenían sobrepeso.

El sobrepeso y la obesidad son el quinto factor de riesgo de defunción en el mundo.

Además, el 44% de las diabetes, el 23% de las cardiopatías isquémicas (anginas e infartos) y entre el 7 y el 41% de algunos cánceres se deben al sobrepeso.

En España la situación es igual de grave. Según la Encuesta Nacional de Salud de 2012, el 36% de los españoles adultos sufre sobrepeso, y el 17%, obesidad (un 2% más que en 2006).

En los niños la cosa está igual de mal: en 2012 el 18 % de los niños presentaba sobrepeso, y casi el 10 % eran obesos (un 1 % más que en 2006).

Impresiona, ¿verdad? No nos damos cuenta de cómo se va extendiendo el sobrepeso, pero estudios como este suponen un baño de realidad.

Niño gordito = adulto obeso

Analizando los datos aportados por la OMS uno se pregunta por qué se ha incrementado y sigue creciendo tanto el número de personas con sobrepeso.

Podríamos hacer otro libro explicando las causas, pero, de forma resumida, esto es achacable a:

• Abundancia: la sociedad de consumo (más allá de la crisis) nos empuja a comprar más de lo que necesitamos; asimismo, tendemos a comer más de lo que necesitamos, y vemos los alimentos no como una necesidad con la que disfrutar, sino como el propio objeto de disfrute.

• Alimentos más densos en energía: hace años los alimentos eran más simples, menos elaborados. Ahora, aparte de los de siempre, podemos encontrar en los supermercados artículos (bollería, platos precocinados, etcétera) que aportan muchísimas más calorías.

• Ritmo de vida: la falta de tiempo, el no planificar la compra semanal ni los menús familiares, el abuso de la comida rápida o precocinada, el picotear entre horas, el no querer invertir mucho tiempo en la cocina, etcétera; el ritmo de vida, en definitiva.

• Más libertad infantil: los pequeñajos también sufren nuestro ritmo de vida: nutricionalmente están menos vigilados y más consentidos. También es difícil que el niño se alimente bien si los padres no lo hacen (se aprende mucho por imitación). Comedores escolares, darle lo que le gusta para que no proteste o el no comer en familia contribuyen igualmente a empeorar la educación alimentaria de los futuros adultos.

• Falta de cultura culinaria: mucha gente no come pescado porque, literalmente, «No sé cómo hacerlo para que quede rico». Igual pasa con las verduras («Es que solo cocidas no están ricas y no sé cómo hacerlas») o con recetas aparentemente «difíciles» como la paella o un guiso de lentejas.

• Vida sedentaria: ¿cuánta gente de tu alrededor practica ejercicio moderado de forma regular? Seguramente no mucha. La mayoría de los trabajos, además, son sedentarios, así que el gasto energético es mínimo.

Tal como están las cosas, si se recoge lo que se siembra, estamos sembrando niños gorditos para tener en un futuro adultos obesos.

Esto se ha convertido en un problema social: una sociedad con sobrepeso es una sociedad enferma en la que abundan patologías (que se podrían evitar) y en la que se dispara el gasto sanitario. Las medidas institucionales son básicas, pero la labor diaria es tarea de los padres. Para ello es preciso comprender que la mejor herencia que se le puede dar a un hijo es una vida saludable, con hábitos alimentarios correctos y actividad física regular.

A lo largo de este libro, por eso, no solo encontrarás la manera de adelgazar de forma saludable. Aprenderás, además, conceptos básicos (teóricos y prácticos) para que tu alimentación, acabada la dieta, siga siendo equilibrada, variada, mediterránea y sana. Y podrás transmitir esos nuevos hábitos a toda tu familia.

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CONCEPTOS BÁSICOS DE FISIOLOGÍA Y NUTRICIÓN

Ya hemos visto que los kilos de más son reservas en forma de grasa que vamos acumulando cuando, de forma continuada, ingerimos más energía de la que nuestro organismo necesita.

Explicaremos a continuación, con pocas palabras y de forma sencilla, algunos conceptos para entender mejor los procesos de engorde y adelgazamiento.

Alimentos, nutrientes, calorías y otros conceptos

Dieta: es el conjunto de alimentos que ingerimos a lo largo del día. Por lo tanto, siempre seguimos una dieta.

Alimento: toda sustancia que puede formar parte de nuestra dieta.

Nutrientes: componentes de los alimentos, que se digieren y absorben por el organismo para ser utilizados en el metabolismo. Los nutrientes son: carbohidratos, proteínas, lípidos, minerales, vitaminas y agua.

Los nutrientes intervienen en diferentes procesos metabólicos de nuestro cuerpo, forman parte de las estructuras corporales, y algunos de ellos (carbohidratos, proteínas y lípidos) suministran energía (calorías).

Metabolismo: conjunto de reacciones químicas que se dan en nuestro cuerpo.

Calorías o Kilocalorías (Kcal): en el marco de lo que estamos hablando, es la forma de medir la energía que aportan los nutrientes. No vamos a entrar en el detalle de la diferencia química entre calorías y kilocalorías, ni en por qué ambos términos se utilizan como sinónimos aunque no lo sean. Para simplificar, en el resto del libro hablaremos de calorías o kilocalorías (Kcal) de forma indistinta, como si fueran lo mismo, cuya abreviatura es «Kcal».

Dieta hipocalórica: dieta baja en calorías. Aquella que aporta menos energía que la que el cuerpo necesita para mantenerse, para que este la obtenga de las reservas grasas y así pierda peso.

En resumen

Los alimentos aportan nutrientes y estos aportan energía a la par que forman estructuras e intervienen en el correcto funcionamiento del cuerpo.

Ningún alimento contiene todos los nutrientes en las proporciones que necesitamos, de ahí que nuestra dieta tenga que ser variada (e incluya alimentos de todos los grupos, todos los días) y equilibrada (en cantidades adecuadas) para ser correcta.

Esto ha de mantenerse cuando sigamos una dieta de adelgazamiento: cualquier dieta de pérdida de peso ha de ser variada y equilibrada (para cubrir los requerimientos nutricionales) e hipocalórica (para aportar menos calorías que las que el cuerpo necesita, obligándole a quemar sus reservas).

En los capítulos siguientes revisaremos la importancia de que una dieta de adelgazamiento sea equilibrada, y repasaremos los peligros de las dietas milagro, que inducen a una alimentación disociada, extrema, monótona, rara y, en definitiva, desequilibrada.

Los grupos de alimentos

Históricamente muchas dietas de adelgazamiento incorrectas han clasificado los alimentos basándose en criterios arbitrarios y sin ningún fundamento.

Desde el punto de vista científico y según su contenido en nutrientes, los alimentos se clasifican en siete grupos:

1. Cereales y legumbres

2. Leche y derivados

3. Carnes, pescados y huevos

4. Verduras y hortalizas

5. Frutas

6. Grasas y aceites

7. Dulces.

En esta tabla se ve de forma rápida los alimentos que se incluyen en cada grupo y los principales nutrientes que aportan:

Tabla 2.1 – Grupos de alimentos

La pirámide de los alimentos

Para explicar de forma sencilla cuál es la frecuencia correcta en que hemos de incluir en nuestra dieta los diferentes grupos alimenticios, se utilizan esquemas como la pirámide de los alimentos.

Esta frecuencia ha de respetarse también en dietas de adelgazamiento.

A continuación puedes ver un ejemplo de pirámide de alimentos:

Imagen 2.1 - La pirámide de los alimentos

La pirámide y otras guías nutricionales parecidas nos dan pautas genéricas y nos explican de forma muy resumida cómo hemos de alimentarnos.

Son fáciles de entender, pero lo que no explican es cómo llevar eso a la práctica. Y eso es justamente lo que aprenderás con la Dieta ALEA: a alimentarte de forma equilibrada, siguiendo esas recomendaciones de forma natural y adquiriendo los conocimientos necesarios para adelgazar y mantenerte mediante un proceso natural y ameno.

Los nutrientes

Hemos visto antes qué son los nutrientes: componentes de los alimentos que el cuerpo necesita para funcionar correctamente.

Y ¿cuáles son las funciones que los nutrientes tienen en nuestro organismo? De forma resumida son tres:

Función energética: suministran energía.

Función estructural: forman, mantienen y reparan los tejidos.

Función reguladora: controlan los procesos de formación de energía, crecimiento y reparación.

Una dieta adecuada aporta la cantidad suficiente de todos los nutrientes, y así la persona que la siga estará «bien nutrida».

Lo que ingiero y lo que quemo

El proceso de cómo el cuerpo va engordando se ha comparado acertadamente en ocasiones con la economía familiar: si se gana más de lo que se gasta, los ahorros crecerán, engordarán.

Si, por el contrario, se gasta más de lo que se gana, los ahorros disminuirán, adelgazarán.

Al comer, los nutrientes son absorbidos en el intestino y, entre otras funciones que ya hemos visto, le suministran la energía necesaria a nuestro cuerpo para poder realizar las funciones vitales y la actividad diaria. Esa energía se mide en calorías (Kcal).

Así las cosas, lo ideal es ingerir mediante los alimentos la misma cantidad de energía que necesitamos. De esta manera, si gastamos lo mismo que ganamos, no engordaremos ni adelgazaremos.

Y si esto se hace con una dieta equilibrada, además, estaremos bien nutridos.

Necesidades energéticas y necesidades nutricionales

En función de la edad, la complexión, la masa muscular, el sexo y situaciones fisiológicas (embarazo, lactancia) o patológicas (diferentes enfermedades) los requerimientos nutricionales y energéticos son diferentes y van cambiado con el tiempo.

Centrándonos en los requerimientos de energía, podemos decir que:

Un hombre adulto (18-65 años) sano y con una actividad física media, gasta entre 2.500 y 3.000 Kcal al día.

Una mujer adulta sana, no gestante ni lactante y con actividad física media, gasta entre 2.000 y 2.500 Kcal diarias.

Si estos requerimientos energéticos se cubren con una dieta equilibrada (que incluya alimentos de todos los grupos, todos los días, y en cantidades y proporciones adecuadas), quedarán cubiertos los requerimientos de nutrientes y, además, la persona se mantendrá en un peso adecuado.

En resumen

1. Los alimentos contienen nutrientes, fundamentales para nuestra vida.

2. Ningún alimento contiene todos los nutrientes.

3. Si tomo alimentos de todos los grupos, todos los días y en las cantidades adecuadas, estaré bien alimentado y tendré un peso correcto.

4. Si estoy bien alimentado, estaré bien nutrido.

5. Si como más de lo que debo, engordaré.

Si como más de lo que debo, engordaré

Cuando uno tiene sobrepeso y hace varias dietas sin éxito y, además, tampoco sabe muy bien qué es lo que hace mal, a veces se plantea: «¿Tendré algún trastorno endocrino que me hace engordar?» o «A lo mejor es que soy así».

Realmente, la gran mayoría de los casos de sobrepeso tiene su origen en el desajuste energético: comemos más de lo que gastamos. En concreto, se estima que el 95% de las personas que tienen algún kilo de más es porque comen más de lo que deben y solo el 5% restante (o incluso menos) tiene algún desorden endocrino como causa de los kilos de más.

Conclusión: la explicación más sencilla es la más probable. Si tengo unos kilos de más, casi con toda probabilidad (en el 95% de los casos) eso se puede solucionar con una dieta equilibrada que cambie mis hábitos de forma cómoda.

He de pasar, entonces, de una dieta hipercalórica (que es la que me está haciendo ganar peso) a una dieta hipocalórica (que me permitirá adelgazar).

El éxito de esa dieta, es decir, el que adelgace lo que quiero y luego me mantenga, dependerá fundamentalmente de lo cómodo que esté mientras la sigo.

¿Cómo debe ser esa dieta? Eso lo aprenderás a medida que adelgazas con este libro. Lo que ya estás aprendiendo.

La percepción de los malos hábitos

Hay personas que se dan cuenta de que comen mal, de forma desordenada, y por eso no se sorprenden de su sobrepeso.

Esas personas, entre las que quizá te encuentres, saben que si mejoraran su alimentación, acabarían con esos kilos de más, pero no ven el camino práctico para conseguirlo, conciliando sus rutinas de vida con unas buenas rutinas alimenticias.

O, a lo mejor, te encuentras en el otro grupo de personas, las que sinceramente piensan que no comen demasiado mal y no se explican los kilos de más que han ido acumulando.

Realmente, estés en uno u otro caso, la causa de tu sobrepeso es (descartado el origen patológico) una dieta hipercalórica. Y no tiene por qué ser excesivamente hipercalórica: un pequeño incremento de las calorías diarias supone un engorde a largo plazo.

No es fácil identificar por uno mismo los malos hábitos que nos hacen tomar más calorías. De hecho, la causa de nuestro sobrepeso nunca es única, sino que engordamos porque hacemos varias cosas mal.

¿Por ejemplo? Estas son algunas de las costumbres que predisponen a engordar:

• No desayunar.

• Desayunar bollería.

• No comer nada a media mañana y a media tarde.

• Picotear entre horas o al manejar comida.

• Desayunar, comer o cenar de pie.

• Tener una vida sedentaria, sin ejercicio físico regular.

• Tomar comidas y cenas no elaboradas: precongeladas o de sobras.

• No dedicar 15 minutos a hacer la cena.

• No ordenar las comidas y las cenas de la semana.

• No planificar la compra semanal.

• Ir con hambre a hacer la compra y comprar un montón de «guarrerías».

• Comer fuera de casa con regularidad.

• Descuidar la alimentación los fines de semana.

• No seguir unos horarios regulares de comidas.

• Hacer comidas ligeras durante el día y luego cenar copiosamente.

• Utilizar mucho aceite al cocinar o al aliñar.

• Comer en exceso en comidas y cenas.

• Picotear en forma de atracones.

• Sentirse muy lleno habitualmente al acabar de comer.

• Tomar dulces o bollería regularmente.

• No controlarse demasiado en restaurantes o celebraciones.

• Comer o cenar de pinchos o tapas.

• Tomar mucho pan.

• Engullir la comida, masticando poco y comiendo en poco tiempo.

• No tomar tres piezas de fruta al día.

• Comer pocas verduras y hortalizas (o directamente no comerlas).

• No variar la alimentación.

• Ser muy selecto con lo que comemos.

• Consumir alcohol regularmente.

Y la lista podría ser más larga.

Como ves, no hay una sola razón. Nadie que tenga sobrepeso peca en un solo sentido: son siempre varios los puntos que hay que corregir, por eso es difícil que uno mismo se dé cuenta. Además, tendemos a ser poco autocríticos, y eso dificulta aún más el autodiagnóstico.

Seguro que te has identificado con uno o más de los puntos anteriores, en mayor o menor grado. Y seguro, no nos cabe duda, que a medida que hagas la dieta te identificarás con más.

Identificar la causa del problema (el sobrepeso) es fundamental para solucionarlo. Tú ya lo has hecho.

El siguiente paso es buscar la solución: una dieta que te permita adelgazar a un buen ritmo y cómodamente, sin pasarlo mal, de forma equilibrada, sana, barata, fácil de seguir, sin complicaciones, comiendo de todo y que esté rica.

¿Imposible?

No.

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LA DIETA DE ADELGAZAMIENTO SALUDABLE

Vale, tengo sobrepeso. ¿Qué puedo hacer para adelgazar?

Respuesta rápida: dieta baja en calorías, equilibrada, en la que se coma de todo y con la que pueda cambiar mis hábitos nutricionales.

Dirás que no descubrimos nada nuevo, ¿verdad?

Seguro que ya has hecho dieta alguna vez, pero el resultado ha sido más sufrimiento y mala leche que otra cosa.

Está claro que no hay soluciones mágicas. Por eso nosotros no te prometemos que vas a adelgazar sin esfuerzo. Porque nada se consigue sin esfuerzo.

Lo que te prometemos es que intentaremos con todas nuestras fuerzas que nuestro método te ayude a adelgazar con un esfuerzo que no sea desmesurado.

Nuestro método de adelgazamiento, el método ALEA, está basado en la dieta mediterránea y en las directrices de la Organización Mundial de la Salud y del Ministerio de Sanidad (es decir, en lo que se enseña en las universidades).

No proponemos métodos raros, ni grupos de alimentos inventados por nosotros.

No te aburriremos con mezclas prohibidas... porque lo que nosotros vamos a hacer contigo es una dieta NORMAL, en la que vas a comer DE TODO.

Te lo decimos con mayúsculas, para que quede claro nuestro compromiso. Comerás de forma tradicional y sana mientras adelgazas.

¿Cómo debe ser una dieta de adelgazamiento para que sea saludable?

Si hiciéramos una encuesta a pie de calle en la que preguntáramos: «¿Es importante comer de todo, equilibrado y variado?», la inmensa mayoría de las personas respondería que sí, sin dudarlo.

Pero si la pregunta fuera: «¿Qué hay que hacer para adelgazar?», escucharíamos mil teorías del tipo «hay que evitar carbohidratos» o «hay que estar todo el día comiendo fruta» o «lo mejor es cenar cereales»...

Lo dicho, mil teorías, tantas como diferentes dietas hay repartidas por el mundo.

Es como si, para adelgazar, nos olvidáramos de que nuestro organismo siempre necesita comer de todo, equilibrado y variado.

¿Hace falta dejar de comer bien para adelgazar? No.

¿Hace falta eliminar algún alimento o grupo de alimentos de nuestra dieta para adelgazar? No.

No se trata, por tanto, de estar a pechuga y lechuga, ni de pasar hambre. Tampoco se trata de renunciar a la vida social, ni de comer todo lo que quieras de algo, pero nada de otra cosa.

Es todo mucho más sencillo: la clave para adelgazar está en comer de todo, pero en la cantidad adecuada (que no es lo mismo que pasar hambre).

Lo más sano y recomendable es adelgazar con una dieta hipocalórica (=baja en calorías), mediterránea, equilibrada y variada.

Una dieta hipocalórica, mediterránea, variada y equilibrada nos permitirá adelgazar de forma sana, a buen ritmo y, además, cambiará nuestros malos hábitos (esos que nos han hecho coger peso), ayudándonos así a mantener el peso perdido.

Si has hecho, leído o escuchado acerca de diferentes dietas, seguro que muchas de ellas incumplen varios de los puntos anteriores, ¿a que sí?

Eso no solo es incorrecto nutricionalmente, sino que va en contra de lo que la OMS y el Ministerio de Sanidad recomiendan.

En este sentido, quizá te parezca interesante una página web de dicho Ministerio, donde se explica fácilmente cómo hemos de alimentarnos día a día estemos o no adelgazando.

En resumen

Para que una dieta de adelgazamiento sea saludable y eficaz a corto y largo plazo, ha de cumplir todos y cada uno de los siguientes requisitos:

Ha de ser moderadamente baja en calorías.

Ha de ser variada, e incluir alimentos de todos los grupos, todos los días.

No ha de prohibir ningún alimento ni, por supuesto, un grupo de alimentos.

No ha de utilizar productos adelgazantes.

Ha de ser agradable y tener en cuenta los gustos y las preferencias de la persona.

Ha de respetar una alimentación tradicional y mediterránea.

No debe generar ansiedad en la persona que la sigue.

No tiene que hacer pasar hambre.

Tiene que hacer bajar peso a un buen ritmo, pero moderado, para no volver a coger los kilos perdidos.

Tiene que enseñarnos a modificar nuestros hábitos incorrectos, para no sufrir luego el efecto rebote.

Además, se puede realizar un test muy interesante: «¿Estás intentando adelgazar? Verifica si tu dieta es correcta o puede poner en peligro tu salud».

La dirección web es: <http://www.naos.aesan.msc.es/csym/ test/home.html>.

Te recomendamos, para tu tranquilidad, que una vez que estés siguiendo nuestra dieta realices el test en cuestión. Así verás que no solo estás adelgazando, sino que lo haces de forma saludable.

A partir de este momento, con la Dieta ALEA vas a olvidarte para siempre del sufrimiento que te han causado otras dietas, de la frustración que sentías cuando tras hacer grandes sacrificios por no comer ciertas cosas, la recompensa era peor todavía.

Y es que no hay alimentos prohibidos. Seguimos la máxima de: «si es alimento, se come. Todo depende de la frecuencia y la cantidad».

No existen los alimentos buenos y los alimentos malos. ¡Todos son buenos! Si no fuera así, no se considerarían alimentos. La cosa es que hay alimentos cuyo consumo ha de ser diario, y otros que hay que tomarlos más de vez en cuando. Eso es lo que vas a aprender de forma práctica con nuestra dieta: a comer de forma variada y equilibrada.

Cualquier dieta adelgazante que excluya uno o varios alimentos no es correcta. ¡Aunque solo sea uno!

La idea es adelgazar comiendo de todo, siguiendo una alimentación con la que estés a gusto, con la que APRENDAS a mantener esos hábitos adquiridos en el proceso de adelgazamiento.

Si haces una dieta con la que adelgazas, pero a base de seguir una alimentación rara o muy restrictiva, seguro que cuando llegues al peso no vas a querer ni poder seguir ese tipo de alimentación.

En cambio, si pierdes peso con una dieta que no te supone gran sacrificio, con la que adelgazas comiendo de todo, con la que aprendes a gestionar todas las situaciones relacionadas con comida, trabajo, vida social, ansiedad, etcétera, y con la que comes muy parecido a como quieres comer..., cuando llegues al peso adecuado sí que vas a querer mantener esos hábitos, que no solo te han hecho tener el peso correcto, sino que, además, te hacen sentir bien.

Hacer una dieta de adelgazamiento tiene que ser siempre un proceso de aprendizaje. Porque si tenemos sobrepeso (mucho o poco), se debe a que hay ciertos hábitos (muchos o pocos) que tenemos que mejorar o cambiar.

Nosotros te enseñaremos a equilibrar tu alimentación para que no solo adelgaces, sino que estés bien nutrido. De manera cómoda, lógica, científica y, sobre todo, fácil y práctica.

«¿Qué comeré mañana?», «Qué haré de cenar al llegar a casa?», «Otra vez comida rápida..., ya he comido esto en tres ocasiones esta semana», «Qué mal estoy comiendo esta temporada», «No tengo nada en la nevera», «No sé cómo organizarme»... A partir de este momento tu alimentación no será un tema más del que preocuparte.

Va a ser un tema con el que disfrutar. De hecho, siempre debería de haberlo sido así.

Comer bien es uno de los pocos placeres, con mayúsculas, que nos podemos permitir todos, cada día. Vamos a aprovecharlo.

Además, no está reñido con adelgazar, todo lo contrario: también mientras adelgazamos tenemos que respetar las recomendaciones de la pirámide de los alimentos que hemos visto antes.

Comprobarás tú mismo a medida que vayas haciendo nuestra dieta que vas cambiando hábitos de forma no traumática, aprendiendo a gestionar situaciones, sin restricciones absurdas que te hagan sufrir.

Te parecerá tan sencillo que, como nos comentan muchos pacientes en nuestra clínica, pensarás que es casi imposible que estés adelgazando con una dieta tan variada y rica.

Y, como te vas a encontrar de maravilla no solo por adelgazar, sino también porque tu alimentación es buena, vas a mantener los hábitos casi sin querer.

Tienes ganas de empezar ya, ¿verdad? Calma, no avances en el libro, no te saltes páginas. Todo tiene un proceso y es importante que sigas leyendo atentamente, como lo vienes haciendo hasta ahora.

¿Qué es la «dieta mediterránea»?

Es un modelo de alimentación saludable basado en el consumo de frutas, verduras, hortalizas, cereales y aceites propios de la región mediterránea. Básicamente consiste en aplicar la teoría de la pirámide alimenticia utilizando esos ingredientes tan ricos que tenemos a mano.

Digamos que el término «dieta mediterránea» resume en dos palabras el concepto de «dieta adecuada, equilibrada, variada, en la que se come alimentos de todos los grupos, todos los días».

La teoría la sabemos todos... O ¿quizá no?

En nuestra clínica escuchamos de forma bastante frecuente eso de: «Si yo la teoría de cómo hacer las cosas ya me la sé, pero es que luego es difícil llevarla a cabo».

¿Sabemos cómo alimentarnos? Sí y no.

La inmensa mayoría de las personas tiene una idea muy genérica de lo que debería hacer para alimentarse bien, pero:

• Hay muchos mitos falsos sobre lo que debe ser una alimentación adecuada, algunos tan arraigados que resulta difícil desterrarlos. Esas falsas creencias (muchas de las cuales repasaremos en el capítulo 10) condicionan y empeoran nuestra alimentación en mayor o menor medida.

• Nos resulta difícil aplicar esa teoría (sea correcta del todo o no) en nuestro día a día.

La clave está en el segundo punto: incluso sabiendo lo que debemos hacer nos agobiamos a la hora de aplicarlo en nuestra rutina.

De hecho, tú ya has leído en lo que llevas de libro la teoría sobre cómo debes alimentarte.

Pero si este libro acabara aquí, estarías igual que al principio, no habrías aprendido nada útil. Porque te falta lo más importante: llevar la teoría a la práctica.

Nosotros te enseñamos cómo hacerla realidad, de forma sencilla y cómoda.

¿Cómo se aprende a tocar la guitarra? Tocándola.

¿Cómo aprenderás a organizar tu alimentación para conseguir y mantener un peso correcto? Haciendo dieta.

«Mi problema es que me gusta comer»

Esta afirmación la escuchamos decir frecuentemente a personas con sobrepeso como explicación a sus kilos de más y/o a lo difícil que es para ellos hacer dieta.

Pero, realmente, no es un problema el que nos guste comer.

Gozar con la comida es un privilegio. Un placer al alcance de todos, todos los días.

Es uno de esos placeres, como arroparse calentito en la cama por la noche, del que podemos disfrutar siempre que queramos y por poco dinero.

Es bueno disfrutar comiendo. Es más, hay que disfrutar comiendo. También mientras hacemos dieta.

De hecho, a la hora de adelgazar, si la dieta no nos proporciona placer, si la dieta no nos gusta, entonces no es adecuada.

Se aprende mucho mejor si el proceso de aprendizaje (en este caso la dieta) es ameno y nos hace sentir bien.

La Dieta ALEA, nuestra dieta, se basa precisamente en eso, en que para adelgazar no hace falta hacer cosas raras, ni sufrir, ni dejar de comer, ni excluir alimentos, etcétera.

Vas a aprender a disfrutar comiendo mientras adelgazas. Comiendo de todo, con una Alimentación Ligera (hipocalórica), Equilibrada (saludable, mediterránea, variada) y Adaptada a ti (con las cantidades necesarias para tu edad, sexo y peso de partida).

Lo decimos y lo repetimos: la dieta que vas a seguir con nosotros va a ser equilibrada, y vas a comer DE TODO. Y eso, lógicamente, facilita mucho el proceso, ¿verdad?

Además: tu dieta va ser también agradable porque las recetas son riquísimas. Eso nos lleva al principio de este punto: vas a disfrutar comiendo.

Y es que, ¿a quién no le gusta comer?

Principales causas del fracaso de las dietas

La mayoría de las personas hace dieta al menos una vez en la vida. Muchas hacen más de una. Y otras muchas están toda la vida a dieta (seguro que se te vienen a la memoria varias personas que conoces).

¿Qué quiere decir esto? Que la gran mayoría de las veces la dieta no funciona.

Sería conveniente definir qué consideramos fracaso en un plan de adelgazamiento:

1. No adelgazar nada o prácticamente nada.

2. Adelgazar unos cuantos kilos, pero sin llegar a alcanzar el objetivo.

3. Recuperar el peso perdido, se haya adelgazado mucho o poco.

¿A qué se debe este fracaso?

Cada persona es un mundo, y sería presuntuoso resumir las complejas y diversas circunstancias que llevan a la gente a fracasar en sus intentos por adelgazar. Pero podemos señalar los puntos más importantes:

1. Hacer dieta en un momento que no es el adecuado. Desde luego, la situación para hacer dieta tiene que ser favorable. Por muchas ganas que tengamos de adelgazar y por muy buena que sea nuestra dieta, si las circunstancias (anímicas, familiares, laborales, etcétera) que tenemos son complicadas, difícilmente podremos ser estrictos día a día.

2. Querer adelgazar mucho en poco tiempo. Marcarse objetivos que no se pueden cumplir crea frustración, que degenera en el abandono de la dieta.

3. Perder mucho peso en poco tiempo. Más adelante veremos por qué adelgazar muy rápido nos lleva a recuperar con facilidad el peso perdido. O incluso más.

4. Hacer dieta obligados. Si ya nos cuesta ser estrictos cuando nos ponemos a dieta voluntariamente, ¿cómo vamos a serlo si lo hacemos por obligación?

5. Hacer una dieta inadecuada. Inadecuada en el más amplio sentido de la palabra. ¿Qué significa esto? Te lo explicamos en el siguiente punto.

Dietas inadecuadas o milagrosas

Hay centenares de dietas. Cada año salen al mercado y se anuncian a bombo y platillo nuevas dietas que prometen adelgazar sin esfuerzo, rápido y fácil.

En la mayoría de ellas se tiende a simplificar, a señalar un alimento o varios como los culpables del sobrepeso. Pero las soluciones mágicas no existen, a pesar de lo que nos quieren hacer creer muchos de esos métodos.

Unos quitan carbohidratos; otros, la fruta; en otros solo puedes comer mayoritariamente un grupo de alimentos; otros métodos te dicen que no mezcles, etcétera.

En realidad todo es mucho más sencillo: cualquier dieta que nos haga adelgazar, la que sea, lo consigue porque es hipocalórica. Energía que entra y energía que sale, eso ya lo hemos visto antes: si entra menos de la que sale, adelgazamos.

Lo cierto es que:

• Toda dieta que nos haga adelgazar es hipocalórica.

• Hay dietas hipocalóricas equilibradas y desequilibradas.

• Cualquier dieta hipocalórica que prohíba un solo alimento es desequilibrada.

• Una dieta hipocalórica desequilibrada nos permitirá adelgazar, PERO nuestro cuerpo sufrirá mucho y estaremos predisponiéndonos al efecto rebote.

Insistimos una vez más en la importancia de alimentarse bien. Siempre. También cuando queremos adelgazar.

No tenemos que hacer nada raro para perder peso, no es necesario. Es mucho más saludable y nos encontraremos mejor si la dieta que seguimos nos permite comer de todo moderadamente.

Además, cambiaremos hábitos más fácilmente y así podremos mantenernos en el peso alcanzado.

¿Cuáles son las principales dietas inadecuadas o milagrosas?

El Ministerio de Sanidad actualiza regularmente una lista de las dietas más peligrosas, para advertirnos de sus riesgos. Si quieres echarle un vistazo, la dirección web es: <http://www.naos.aesan. msps.es/csym/saber_mas/articulos/dietas.html>. Te servirá para conocer en qué se basan y cuáles son los peligros de esas dietas; muchas de ellas vuelven a estar de moda cada cierto tiempo y es fundamental que tengas un criterio científico al respecto.

Por último, queremos terminar este apartado con una reflexión en forma de metáfora: imagínate que quieres construirte una casa y que, para ahorrar costes, en lugar de cemento el arquitecto te dice que va a utilizar una mezcla inventada por él.

¿Te fiarías? Seguro que no. Como poco te parecería raro y seguramente investigarías antes de seguir adelante con el proyecto. Preguntarías a otros arquitectos, consultarías en el colegio oficial, indagarías en fuentes oficiales o de la Administración, etcétera, y antes de empezar a hacer la casa te asegurarías de que el proyecto en sí es correcto.

Eso es lo que tenemos que hacer antes de empezar una dieta: ser críticos. Asegurarnos de que lo que se nos propone para adelgazar es correcto y no nos va a hacer daño, que no va en contra de lo que el Ministerio de Sanidad o la OMS recomiendan. Así evitaremos que se nos caiga la casa encima.

En una dieta saludable, ¿cuánto tengo que perder a la semana?

Queremos adelgazar rápido. Nos molestan mucho los kilos de más y por eso deseamos deshacernos de ellos cuanto antes. Sin embargo, todo tiene un proceso y un ritmo adecuados.

Adelgazar muy rápido predispone al efecto rebote, a recuperar el peso igual de rápido que se perdió. Esa situación genera mucho sufrimiento en la persona, causa en muchos casos un sobrepeso más rebelde y algunas veces trastornos en la conducta alimentaria.

Para que la pérdida de peso sea exitosa, continua y definitiva, tenemos que adelgazar sin pausa, pero sin prisa.

Los tratados de nutrición recomiendan que las dietas hipocalóricas restrinjan entre 500 y 800 kilocalorías diarias. De cara al paciente eso significa una pérdida de peso aproximada del 1 % de su peso corporal cada semana. O sea, si peso 80 kg podría adelgazar 800 g por semana.

En la siguiente tabla tienes otros ejemplos:

Ojo, cada persona es un mundo y hay, a parte del peso que se tenga, otros muchos factores que condicionan el ritmo de adelgazamiento: el sexo, la edad, la actividad física... Por lo tanto, considera los datos de la tabla anterior una aproximación. Lo importante, más allá de lo rápido o lento que adelgaces, es que destierres poco a poco los malos hábitos que te llevaron a coger kilos de más y los vayas sustituyendo por otros más saludables que puedas mantener en el futuro cómodamente.

Nuestra recomendación es que no te obsesiones con la cifra: en el séptimo capítulo te daremos pautas sobre cómo, cuándo y con cuánta frecuencia pesarte. A veces, incluso, es más sano para nuestro bienestar psicológico no pesarnos.

Como te decimos, más adelante ahondaremos en este tema.

¿Por qué adelgazar rápido nos hace engordar de nuevo?

Fundamentalmente por dos motivos:

1. Cuando nos sobran kilos, lo que nos sobra es grasa; grasa que se va perdiendo al adelgazar a un buen ritmo. En todo proceso de adelgazamiento, además, se pierde algo de músculo, aunque si la dieta es equilibrada, esa pérdida es mínima. Sin embargo, si adelgazamos muy rápidamente, comenzamos a perder mucho músculo y no tanta grasa. ¿Qué consecuencias tiene esto? Que al final de esa dieta desequilibrada, al haber perdido mucha masa muscular, nuestro cuerpo gasta muy poquita energía. En esa situación es muy fácil meter calorías de más que nos lleven de nuevo a engordar.

2. Si adelgazamos rápidamente, no aprendemos a rectificar hábitos. En primer lugar, porque aprender lleva un tiempo, tiempo que no se tiene si se adelgazan 10 kilos en un mes; y en segundo lugar, porque la dieta en sí misma, al ser desequilibrada, no nos puede enseñar nada útil.

Todos queremos las cosas ya. Pero no siempre es posible, al menos no de forma saludable. ¿Una mujer cuenta en la tele que ha perdido 30 kilos en dos meses? Pues allá ella. Tú vas a hacer las cosas bien.

No tenemos que pensar solo en adelgazar, sino que tenemos que pensar en adelgazar de forma saludable, no agresiva para nuestro organismo, y rectificando hábitos. Ese es el camino para disfrutar comiendo mientras aprendes, adelgazas y mantienes tu peso.

¿Influye la genética en el sobrepeso?

Muchísimas personas con sobrepeso, tras varios intentos fallidos de dieta, se resignan y piensan: «A lo mejor es que yo soy así».

Pero eso no es cierto. Nadie, absolutamente nadie, es «gordo». Nadie está «condenado» a ser «gordo». Una persona está «gorda», pero no es «gorda».

Eso es así, y cualquier otro pensamiento no solo es falso, sino que nos hace daño. Si tenemos sobrepeso es porque no hemos encontrado todavía la manera de cambiar los hábitos malos que nos han hecho engordar. ¡Punto! No le demos más vueltas.

Sí, es verdad, se sabe desde hace tiempo que uno de los factores que predisponen al sobrepeso es el condicionamiento genético de cada uno. Dicho de otra manera: las personas tienen más o menos tendencia a engordar en función de sus genes.

Constitución, masa muscular, gasto energético, reservas grasas, carácter, etcétera, todo ello viene condicionado por los genes e influye, a su vez, en nuestro peso.

En resumen

Los genes establecen solo eso, una cierta tendencia. Lo que realmente determina nuestro peso son nuestros hábitos alimentarios.

¿Influye la genética? Sí.

¿Estoy condenado a ser gordito? No.

4

EL MÉTODO ALEA: ALIMENTACIÓN LIGERA, EQUILIBRADA Y ADAPTADA A TI

A estas alturas, ya sabes un poco de qué va esto. Has aprendido cómo debe ser una dieta equilibrada, cómo hay que alimentarse para perder peso correctamente y, más o menos, cómo vas a adelgazar con la Dieta ALEA.

Pero queremos que conozcas más a fondo el método que vas a seguir, y por eso repasamos en este capítulo sus características principales.

La Dieta ALEA: la dieta fácil

Fácil porque no tienes que romper con tu rutina, solo te enseña a gestionarla mejor.

Porque se adapta a tu situación y tus gustos.

Porque puedes seguir comiendo fuera de casa.

Porque aprendes a compensar los extras.

Porque aprendes a no agobiarte si te pasas.

Porque te damos las recetas, de cada día y de cada comida.

Porque no tienes que comerte la cabeza para saber cómo combinar unos alimentos u otros.

Porque, aunque no sepas cocinar, te enseñamos a hacerlo, paso a paso.

Porque, de media, la comida o la cena se hacen en 15 minutos.

Porque utilizas ingredientes normales, que tienes en casa.

Porque no sufres pensando en cosas que no puedes comer... ¡porque sí puedes!

Porque puedes comer «normal».

La Dieta ALEA: la dieta normal

Normal porque comes de todo.

Porque no te aburre con normas.

Porque no te prohíbe nada.

Porque pierdes peso comiendo bien.

Porque es equilibrada.

La Dieta ALEA: la dieta equilibrada y variada

Equilibrada porque sigue las directrices del Ministerio de Sanidad y la OMS.

Variada porque comes alimentos de todos los grupos, todos los días.

La Dieta ALEA: la dieta sin restricciones absurdas

Porque no hay alimentos buenos o malos.

Porque todos los grupos de alimentos están incluidos en tu dieta.

Porque no te aburrimos con listados o grupos de alimentos inventados por nosotros.

Porque comerás todo tipo de alimentos desde el primer día.

La Dieta ALEA: la dieta en la que puedes comer de todo

Se puede decir más alto, pero no más claro. Sí. De todo. ¿Aún te quedan dudas?

La Dieta ALEA: la dieta saludable

Saludable porque comes de forma mediterránea.

Porque te alimentas de forma tradicional, siguiendo las recomendaciones de las autoridades sanitarias.

Porque no tomas ningún producto. ¡Fuera potingues!

Porque estás bien nutrido.

La Dieta ALEA: la dieta mediterránea

Mediterránea porque aprovechamos los alimentos de nuestra tierra, frescos, sanos y naturales.

La Dieta ALEA: la dieta que no te hace sufrir

Una cosa es tener que hacer sacrificios, y otra, sufrir. Por supuesto que hay que sacrificarse, como para conseguir cualquier cosa, pero no tenemos que pasarlo mal para adelgazar.

Saber que puedes comer de todo descarga tensión, te hace sentir «normal». Ya no serás «el/la que está a dieta», porque te enseñamos a adaptarte a situaciones sociales habituales como cumpleaños, reuniones de amigos, salidas de fiesta, etcétera.

Además, saber que te estás alimentando de forma equilibrada tranquiliza y ayuda a seguir con el proceso.

La Dieta ALEA: la dieta relajada

Relajada porque no es el centro de tu vida. Es una cosa más, no una obsesión.

Porque te enseñamos a normalizar el hecho de estar a dieta.

Porque te enseñamos a compensar.

Y porque te enseñamos a no angustiarte cuando te la saltes.

La dieta ALEA: la dieta flexible

Flexible porque puedes hacer cambios en los ingredientes: así no te preocupas si hay alguno que no te gusta, no lo tienes o no te apetece.

La Dieta ALEA: la dieta diferente

¿Diferente a qué? ¡A todas las dietas que has hecho antes!

Porque no solo es una dieta, es una manera de disfrutar con la comida mientras adelgazas.

La Dieta ALEA: la dieta en la que aprendes

Aprendes a utilizar la dieta mediterránea para perder peso y mantenerlo.

Aprendes que comer bien y adelgazar no solo es compatible, ¡sino fundamental!

Aprendes a cogerle el gustillo a la cocina, con recetas fáciles y muy ricas. Y si ya te gusta cocinar, aprendes nuevas recetas y mezclas deliciosas.

Aprendes a disfrutar de vacaciones, navidades y cualquier fiesta a la vez que cuidas tu alimentación.

Aprendes que cuidarte es muy fácil, si sabes cómo hacerlo.

Aprendes que se puede ser normal haciendo dieta. Que no tienes que ser el raro, el diferente, el que siempre dice: «Yo no, que estoy a dieta».

Aprendes a cambiar hábitos cómodamente, adquiriendo nuevas costumbres que luego te ayudan a mantenerte.

La Dieta ALEA: la dieta que te mantiene

De nada sirve adelgazar si luego engordamos de nuevo; este tipo de situaciones causan un gran daño físico y anímico.

Por eso tenemos dos objetivos: que adelgaces y que luego te mantengas.

Si eres estricto con la dieta y aplicas los conceptos que desarrollamos en el resto del libro, seguramente al llegar a tu objetivo serás capaz de gestionar tu peso y tu alimentación de forma sana, equilibrada y práctica. Sabrás qué comer, cómo y cuándo.

Al adelgazar comiendo de todo, de forma normal, sin reglas o restricciones absurdas que te hagan sufrir, vas adquiriendo hábitos sin darte cuenta. Hábitos nuevos, con los que estás a gusto y que quieres mantener en el tiempo. Así se mantiene el peso.

Es algo obvio, pero hay que decirlo: nada es mágico. Si al llegar a tu peso te dejas llevar y comes lo que te da la gana cuando te da la gana sin control ninguno, por supuesto que vas a engordar. Está claro. ¡Todo se basa en el cambio de hábitos!

La Dieta ALEA: la dieta social

Social porque aprenderás a seguir la dieta fuera de casa, adaptándote a lo que haya.

Porque aprenderás a elegir correctamente dentro de lo que te ofrezcan.

Porque podrás ir a comer a casa de tus amigos o de tu suegra sin miedo a saltarte la dieta.

Porque no tendrás que renunciar a tu vida social. Aprenderás a gestionar las comidas fuera para que te afecten lo menos posible.

La Dieta ALEA: la dieta de tu vida

Seguramente esta sea la dieta más simple y normal que hayas hecho jamás. La que vas a seguir para siempre. La que te va a cambiar el modo de ver y enfocar tu alimentación.

Para adelgazar, solo hace falta una cosa: comer bien. Comer, en definitiva. Y eso es lo que vas a hacer.

5

ADELGAZAR CON UN LIBRO

Estás a punto de comenzar tu dieta, pero antes de nada nos gustaría comentarte algunas cosillas que seguramente te ayuden a empezar con más ganas y conseguir tu objetivo.

Si nunca antes has hecho dieta con un libro y si, además, no sueles utilizar libros de «autoayuda», es probable que tengas ciertas reticencias (o desconfianza o poca esperanza) en estos momentos.

Siendo sinceros, nosotros (los autores de este libro) no somos muy dados a ese tipo de lectura y esa fue una de las principales razones que nos hacían dudar sobre si escribirlo o no.

Finalmente nos decidimos a hacerlo, guiados por la esperanza de ayudar a mucha gente que sufre debido al sobrepeso y con el objetivo de que el libro no fuera un tostón lleno de palabrería y autobombo, sino un manual práctico adaptable a cada persona.

Estamos acostumbrados al trato directo con el paciente en nuestra clínica, donde ya hemos realizado más de 30.000 consultas. Y más de 100.000 personas conocen con éxito nuestro plan de adelgazamiento online (<www.aleadiets.com>), cuya seña de identidad es, igualmente, un trato directo y personalizado de cada caso.

El reto de este libro es transmitir toda esa experiencia y nuestro método de trabajo de forma amena y atractiva, sin caer en tecnicismos, pero sin perder nunca la rigurosidad científica.

A partir de aquí, considera que lo que tienes en las manos no es un simple libro. Porque no es solo eso. Es tu dieta.

En los próximos capítulos tendrás que escribir y hacer anotaciones. Tendrás que usarlo para saber lo que te toca comer cada día, para ir anotando tu peso a medida que adelgazas, para ir determinando las calorías que te corresponden, para escribir y resolver tus antojos y preocupaciones, etcétera, para todo.

Este libro ya no es un libro. Es tu dieta, tu diario dietético, tu cuaderno, tu libretilla de apuntes y tu manual de cómo hacer bien las cosas para adelgazar.

Paso a paso

Todo en este libro tiene un orden y un porqué. Por eso te recomendamos que no te saltes ningún capítulo y que sigas el orden establecido. Así te será muchísimo más fácil seguir tu dieta y, además, sabrás en qué capítulo buscar ayuda cuando tengas cualquier problema con la misma.

Para calmar tu curiosidad y también para que tengas una visión general de los siguientes capítulos, vamos a hablarte un poco de cada uno de ellos a continuación.

SEGUNDA PARTE: Preparándote para la dieta

• Capítulo 6: Marcarás tu peso objetivo.

• Capítulo 7: Aprenderás cómo y cuándo pesarte.

• Capítulo 8: Determinarás el plan que necesitas para adelgazar y aprenderás cómo cambiarlo a medida que vayas perdiendo peso.

• Capítulo 9: Algunas recomendaciones importantes antes de comenzar.

• Capítulo 10: Desmontaremos falsos mitos sobre la alimentación y las dietas.

• Capítulo 11: Manual de instrucciones para la dieta.

TERCERA PARTE: Tu dieta

• Capítulo 12: Descubrirás la riquísima y sencilla dieta que hemos confeccionado para ti.

CUARTA PARTE: Vida social

• Capítulo 13: Te enseñaremos a comer fuera de casa en diferentes situaciones sin estropear la dieta.

QUINTA PARTE: Recursos psicológicos que te ayudarán a seguir la dieta

• Capítulo 14: Consejos prácticos para ser más estricto con la dieta.

• Capítulo 15: Hablaremos de la ansiedad por la comida y de trucos para combatirla.

• Capítulo 16: Te suministraremos técnicas psicológicas que te ayudarán a ser más constante.

SEXTA PARTE: El mantenimiento

• Capítulos 17 y 18: Aprenderás a mantenerte en el peso que has alcanzado.

SÉPTIMA PARTE: ¿Quieres más? Te ayudamos online

• Capítulo 19: Te hablaremos de cómo podemos ayudarte más directamente a través de nuestra página web: <www.aleadiets. com>.

OCTAVA PARTE: Bibliografía y enlaces de interés

• Capítulo 20: Webs interesantes relacionadas con la nutrición, la alimentación y el adelgazamiento.

• Capítulo 21: Fuentes bibliográficas que nos han sido útiles para elaborar este libro.

¿LISTO? ¡COMENZAMOS!

Tú también puedes conseguirlo. Independientemente de las veces que lo hayas intentado, de los kilos que te sobren o de la edad que tengas. Pasa la página. El momento ha llegado.

6

MARCA TU OBJETIVO

En la vida nos movemos por objetivos. Son ellos los que nos impulsan, los que hacen que nos levantemos de la cama cada día y afrontemos nuestra rutina.

Te animamos a que marques el peso que quieres alcanzar, una cifra a la que quieras llegar.

Hacer dieta con el objetivo general de adelgazar, sin marcar un peso objetivo, nos llevará casi seguro al abandono de la dieta: al no tener un fin concreto, no tendremos razón para esforzarnos.

Es por eso que, sean muchos o pocos los kilos que quieras perder, deberás escribir una cifra al final de este capítulo.

No obstante, antes de nada, hay varias cosas que debes saber y tener en cuenta: de eso hablaremos a continuación.

El peso ideal

Casi todos tenemos una idea del peso en que nos gustaría estar, pero ¿es ese peso adecuado para nosotros? ¿Es un peso saludable? ¿Cuál es nuestro «peso ideal»?

Desde el punto de vista nutricional, es más correcto hablar de un intervalo de peso saludable, en lugar de un peso ideal.

Es decir, cualquiera de nosotros tiene un margen (horquilla o intervalo) de kilos dentro del cual el peso es correcto. Por encima de ese intervalo estamos en sobrepeso y por debajo tenemos un peso insuficiente.

Está claro, entonces, que el peso objetivo, el que queremos conseguir, tiene que estar entre esos márgenes saludables, y luego puede fluctuar en el tiempo arriba o abajo, siempre que no sobrepase el límite inferior o el superior.

La sabiduría popular (generalmente muy acertada) dice que se tiene que pesar «el pico que midas». O sea, que si mides 1,80 tu peso está en torno a 80 (más menos cinco kilos, pongamos); si mides 1,65 te corresponden unos 65 kilos. ¿Es esto cierto? Veremos a continuación que no andan muy desencaminados.

El Índice de Masa Corporal (IMC)

Generalmente se utiliza el Índice de Masa Corporal (IMC) para determinar el estado nutricional de una persona.

Si bien es cierto que el IMC no tiene en cuenta aspectos como la edad, el sexo, la complexión o la musculatura, se acepta internacionalmente y se utiliza en la práctica clínica diaria para hacer una primera aproximación de en qué estado de sobrepeso (o no) nos encontramos y para estimar cuál es nuestro intervalo de peso saludable.

Por supuesto que los profesionales, en nuestras consultas, utilizamos otras herramientas para hilar un poco más fino, pero para el usuario de a pie (por ejemplo, tú) es más que suficiente.

¿Cómo calcular tu IMC?

Es una relación entre el peso y la altura. En concreto es el resultado de dividir nuestro peso (en kilos) entre nuestra altura al cuadrado (en metros).

Dicho de otra manera: para calcular tu IMC tienes que multiplicar primero tu altura (en metros) por sí misma y luego dividir tu peso (en kilos) entre ese número.

En este caso mi IMC sería 26,3.

Un IMC saludable estaría entre 19 y 25. Por debajo de 19 hablamos de peso insuficiente. Por encima de 25 se habla de sobrepeso. Y si el sobrepeso es muy grande y el IMC está por encima de 30, se habla de obesidad.

A continuación lo representamos de forma gráfica, más fácil de entender y de recordar:

Bueno, pues ahora es el momento de hacer los cálculos con tus datos. Sigue estos pasos:

1. Calcula tu IMC basándote en tu altura y tu peso. Recuerda: tu altura en metros y tu peso en kilos.

2. Determina tu estado nutricional. En función del IMC que obtengas sabrás si estás en «sobrepeso», «obesidad», «peso saludable» o «peso insuficiente».

Que estés dentro del «peso saludable» no significa que no puedas perder peso, siempre y cuando lo hagas dentro de ese intervalo, sin llegar nunca a «peso insuficiente».

3. Piensa el peso que quieres conseguir y comprueba si está dentro del intervalo de «peso saludable». Es decir, haz una simulación de cuál sería tu IMC con el peso en que querrías estar. Si está dentro del intervalo «peso saludable», es correcto.

4. Date un margen de 2 kilos. No queremos que te obsesiones con una cifra, de forma que en lugar de decir «quiero pesar tanto», queremos que digas «quiero estar entre esto y esto».

No es bueno obsesionarse con nada

Por supuesto que no. Tampoco con nuestro peso.

Es cierto, ya lo hemos dicho, que es importante marcar un objetivo. Un peso que queremos alcanzar. Eso nos hace avanzar, esforzarnos. Nos ayuda saber hacia dónde vamos. Pero no hemos de ofuscarnos con una cifra. La cifra en concreto, el conseguir pesar, por ejemplo, 65 kg, no ha de obsesionarnos. Más que nada porque (siguiendo con el ejemplo) si consideramos que 65 kg es un peso correcto para nosotros, realmente también lo será 63 o 67.

Fíjate un objetivo realista y saludable

El sobrepeso no es bueno, pero tampoco lo es la delgadez extrema. No seas conformista ni demasiado ambicioso a la hora de perder kilos.

Nuestra recomendación es que consigas un peso con el que estés contento, satisfecho, en torno al cual puedas fluctuar 2 o 3 kilos con tranquilidad sin angustiarte.

Así, si ganas un par de kilos en vacaciones, por ejemplo, no estarás angustiado, porque seguirás estando dentro de tu intervalo de peso y luego podrás perderlos fácilmente.

Muchas personas lo han conseguido. ¿Por qué tú no? La carrera empieza hoy

La meta puede quedar lejos pero está ahí, esperándote.

Aunque sea una carrera de fondo, aunque te pares, aunque retrocedas, incluso aunque abandones la carrera y tengas que volver a empezar... ahí está la meta, esperando a que la cruces.

Ella siempre te espera: nunca es tarde para conseguir el peso que quieres.

Nosotros te ayudamos a recorrer el camino. Camino que ya has comenzado.

Corre, coge un lápiz o un bolígrafo y escribe, a continuación, el peso que vas a conseguir:

MI OBJETIVO ES PESAR ENTRE ______ Y ______ KILOS

Ya tienes medio camino hecho. No es broma.

Vamos a por el otro medio: pasa la página.

7

CÓMO Y CUÁNDO PESARTE

¿Te pesas todos los días? ¿A todas horas? ¿O eres de esas personas que odia tener báscula en casa?

Pertenezcas a uno u otro grupo, a partir de ahora esto va a cambiar porque, te guste o no, vas a tener que pesarte una vez a la semana. Ni más ni menos.

El control es necesario

No odies ni temas a la báscula. ¡No es más que un electrodoméstico, como cualquier otro!

Aprenderás a utilizarla regularmente, primero en la etapa de pérdida de peso y luego en el mantenimiento.

Y si eres de las personas que se pesan cada día, incluso varias veces, también aprenderás a usarla de modo correcto, no compulsivamente.

El control del peso es siempre bueno, y se hace completamente necesario cuando estamos adelgazando, así como durante los primeros meses de mantenimiento. Ahora bien, control no significa obsesión. Normalmente no nos hacemos análisis de sangre cada semana, ¿verdad?, ni vamos al ginecólogo cada mes. Si alguien lo hiciera, pensaríamos que está obsesionado, ¿a que sí?

En el otro extremo está el que nunca va al médico por miedo a que le encuentren algo, incluso cuando sospecha que lo tiene (en nuestro caso, el que no se pesa aunque sabe que está engordando).

Respecto a la báscula, a partir de hoy, fuera obsesiones y miedos. Vamos a percibir la báscula como lo que es: una herramienta. Una herramienta de control que nos dice, mientras hacemos dieta, lo bien (o lo mal o lo regular) que hemos hecho las cosas.

Una herramienta que vamos a utilizar una vez a la semana, siempre a la misma hora y en las mismas condiciones.

¿Tienes obsesión por la báscula?

En nuestra clínica hemos constatado a través de los años que, en casi todas las personas con sobrepeso, se da un patrón de extremos con la báscula, más acusado cuanto más sobrepeso se sufre. De forma que o me peso cada día, incluso varias veces, hasta el punto de ser una costumbre enfermiza que condiciona mi estado de ánimo, o bien (en el otro extremo) evito pesarme porque sé que estoy engordando y no quiero afrontarlo.

Está claro que pesarse mucho, poco o nada no es en sí mismo la causa del sobrepeso, pero sí es una mala costumbre que ayuda a su aparición y enquistamiento:

• Si nunca me peso, no tengo control. Veo que voy engordando, pero, como es progresivo, la percepción es pasajera y se pierde en el día a día. Compro ropa nueva, un poco más grande... Y cuando me quiero dar cuenta he cogido muchos kilos.

• En el otro extremo, la báscula condiciona mi estado de ánimo. Si por la mañana me dice que tengo 200 gramos más, ya empiezo mal y luego estoy todo el día pensando: «¿Por qué me comería ese trozo de tarta?». Empiezo a pesarme más: por la tarde, antes de acostarme... me como la cabeza pensando por qué peso más a tal hora y aumento el número de veces que me subo a la báscula. Todo eso me genera ansiedad, desánimo y, a veces, baja autoestima que, a su vez, me predispone a descuidar mi alimentación porque pienso: «Que le den».

Ambos casos parecen muy extremos, pero seguro que tú te has sentido identificado de alguna manera con uno de ellos, ¿a que sí?

Para que esto no te ocurra durante la dieta ni durante el mantenimiento, te vamos a enseñar a pesarte correctamente y a procesar de una manera u otra los datos que nos proporcione la báscula, según sea el día o las condiciones en que te peses.

Cómo y cuándo pesarte

Te guste o no, tienes que pesarte una vez a la semana. Ojo, en las mismas condiciones: misma ropa (o sin ella) y misma hora.

Tendrás que apuntar el peso en la tabla que verás a continuación (tabla 7.1), empezando por el primer día de dieta, cuando la inicies. En esa tabla irás viendo tu evolución, irás viendo cómo te acercas al peso que quieres.

Que no te dé pena escribir en el libro: un libro marcado es un libro vivido. Además, no tienes que ver esto (ya te lo hemos comentado antes) como un libro, sino como tu cuaderno o diario dietético, personal e intransferible, que te guiará hasta tu peso.

Te recomendamos también que vayas marcando las frases, los pasajes o las palabras que más te motiven, que más te ayuden, que consideres más útiles, para que puedas repasar conceptos fácilmente cuando lo necesites.

No te agobies

Un pesaje saludable, semanal, es un punto de control que nos dice si estamos haciendo bien las cosas, que nos confirma que vamos por el buen camino o nos avisa de que nos estamos desviando.

Pero (siempre hay un pero...) a veces puede ocurrir que, siguiendo estrictamente la dieta, el peso no evolucione como desearíamos.

Como te decimos, no te agobies: hay circunstancias que falsean el peso y hacen que veamos una cifra en la báscula que, realmente, no se corresponde con la realidad. Repasemos algunas:

• La regla: la inmensa mayoría de la mujeres sienten hinchazón en el pecho y el vientre los días previos a la regla y los primeros días de esta. A veces eso se da incluso durante la ovulación.

• Estreñimiento: si hace unos cuantos días que no vamos al baño, las heces acumuladas nos hacen pesar un poco más.

• Un viaje: a veces dejamos las maletas al llegar a casa y nos subimos a la báscula para ver cómo nos ha influido la escapada, sin tener en cuenta que la cifra que veamos no será del todo real, pues casi seguro que tendremos algo de retención de líquido por las horas de coche o avión y algo de estreñimiento por los días que hemos pasado fuera.

• Ciertos medicamentos nos predisponen a retener agua e hincharnos.

• Trasnochar: si salgo de trabajar o voy de fiesta y me peso (aunque lo haga a la misma hora que el resto de los días) el pesaje será raro, pues las circunstancias también lo son.

En todos estos casos, lógicamente, el valor que nos dé la báscula estará falseado, pues nos estamos subiendo a ella con algo que no nos corresponde y que es pasajero (agua o heces). Si hemos hecho bien la dieta, habremos perdido el peso que teníamos que perder, aunque no lo estemos viendo en ese momento. Lo veremos en los siguientes días, cuando remita la hinchazón o el estreñimiento correspondientes.

Así que calma: no queremos que te desanimes si ves que has perdido menos de lo que esperabas y has hecho bien el régimen (ojo, también cabe la posibilidad de que creas que lo has hecho bien y realmente no sea así: ahondaremos en esto después).

Sé lógico, ten paciencia, sigue haciendo bien la dieta y vuelve a subirte a la báscula la semana que viene. ¡Nada de pesarte al día siguiente, no empecemos con malas costumbres!

No te peses más de una vez a la semana

Aun a riesgo de ser pesados, queremos insistir en eso: pésate solamente una vez a la semana.

Hay personas que se pesan continuamente: a diario o, incluso, varias veces al día.

Hace tiempo, pasando consulta, una mujer nos comentó que había llegado a tal punto su obsesión por la báscula que se pesaba antes y después de comer y cenar, para comprobar si... para ver si... ni ella misma sabía por qué lo hacía.

Puede que este parezca un caso extremo, pero no lo es, y tampoco es único. Y es fácil llegar a ese grado de obsesión que nos hace sufrir.

Todo se ve mejor con perspectiva. No esperes perder 100 gramos al día de forma matemática, nuestro cuerpo no funciona así.

No seas impaciente

Tienes que ser realista en cuanto al tiempo que necesitas para conseguir tu objetivo. Para todo hace falta un tiempo, y no podemos perder en un mes, por ejemplo, 10 kilos que hemos ganado en años; por lo menos no de forma saludable y sin estar predispuestos al efecto rebote.

Sé estricto y haz bien la dieta para ver buenos resultados. Cuanto mejor lo hagas, antes llegarás a tu objetivo.

A continuación tienes la tabla en la que podrás ir apuntando semanalmente tu peso.

Pésate siempre a la misma hora y en las mismas condiciones.

Nosotros te recomendaríamos que lo hicieras nada más levantarte, después de ir al baño, en ayunas y desnudo (o por lo menos con la misma ropa).

Apunta la fecha y la hora a la que te pesas. Luego, el peso que te marca la báscula y, por último, lo que has perdido en esa semana.

Cada báscula da un peso ligeramente diferente, debido al error inevitable de cada aparato. Por eso te recomendamos también que te peses siempre en la misma báscula.

Tabla 7.1 - Registro del peso

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ELIGE EL PLAN QUE TE CORRESPONDE EN CADA MOMENTO

En muchos métodos de adelgazamiento se habla de puntos, de fases, de colores, de alimentos buenos y malos, de etapas, de mezclas prohibidas, etcétera.

Nosotros queremos simplificarte la vida, no complicártela: ya sabes que nuestro método, el método ALEA, es simple y científico.

¿En qué se basa este método?

Esto ya lo hemos visto antes, pero no viene mal recordarlo ahora que vas a empezar la dieta. Además, mucha gente, cuando vea que estás adelgazando, te hará esa misma pregunta: «Y esa dieta ¿en qué consiste?».

La Dieta ALEA es una dieta equilibrada, variada y baja en calorías. Dicho de otra manera: se basa en comer de todo, en la cantidad adecuada.

Efectivamente, vas a comer de todo: estarás bien nutrido porque tu alimentación será equilibrada, variada y suficiente. No habrá ningún alimento prohibido (lo cual no quiere decir que puedas comer lo que quieras y cuando quieras, claro).

¿Y dónde está el truco? En las cantidades. Es decir, en las calorías (Kcal).

Las calorías, ahí está la clave

Ya sabes que el exceso de comida (exceso de calorías) que vamos ingiriendo a lo largo del tiempo se acumula en el cuerpo en forma de grasa.

Por ejemplo, si tu cuerpo gasta 2.000 calorías y, día tras día, le estamos suministrando 2.400, poco a poco iremos engordando, pues esas 400 calorías de más se van transformando en «el michelín».

Bien, pues para que adelgaces, el proceso que vamos a seguir será justamente el contrario: si tu cuerpo gasta 2.000 calorías, le vamos a dar 1.200.

¿Qué conseguimos con esto? Conseguimos que, al no obtener de fuera (mediante la comida) las calorías necesarias, el organismo utilice las reservas grasas y estas se vayan haciendo cada vez más pequeñas.

De hecho, esa precisamente es la función de la grasa que acumulamos en el cuerpo cuando comemos de más: servir de retén, de «despensa de emergencia» que el organismo utiliza cuando no le queda más remedio.

Para adelgazar, por lo tanto, necesitamos una dieta baja en calorías.

¿Cómo se calculan las calorías que necesita una persona para adelgazar?

Todo ese proceso es un poco rollo y se necesita utilizar diferentes fórmulas y tablas de ajustes en función de los factores que intervienen en el gasto energético, como el sexo, la edad, el peso y la actividad física.

Así que para evitarte todo eso, hemos diseñado una herramienta fácil y sencilla mediante la cual puedes determinar directamente el plan que te corresponde a ti para adelgazar.

Esa herramienta es la tabla que ves a continuación. Es una especie de árbol de toma de decisiones, donde vas avanzando por un lado u otro según te corresponda (en función de tu sexo, edad y peso), hasta que determinas el plan (es decir, las calorías) que te corresponde.

Hemos realizado esta tabla teniendo en cuenta la actividad física media que tiene la población adulta en España, según la Encuesta Nacional de Salud de 2012.

Pasa la página y echa un vistazo. Es muy intuitiva, pero no te preocupes si no la entiendes al primer vistazo, te lo vamos a explicar en un plis y lo entenderás fácilmente.

Tabla 8.1 - Determina el plan que te corresponde

¿Qué plan de adelgazamiento te corresponde a ti?

Lo primero que se te plantea es si eres hombre o mujer. Después, tu rango de edad. Y por último, tu rango de peso.

Por ejemplo, a una mujer de 37 años y 71 kg le corresponde para adelgazar el plan n.º 1.

Otro ejemplo: a un hombre de 53 años y 115 kg le corresponde para adelgazar el plan n.º 4.

Un último ejemplo: a una mujer de 29 años y 83 kg le corresponde para adelgazar el plan n.º 2.

Ahora te toca a ti: ¿qué plan tienes que seguir para adelgazar correctamente? Ve a la tabla y míralo.

Tendrás que ir cambiando de plan a medida que pierdas peso

Esto es muy importante: a medida que vayas perdiendo kilos, tu cuerpo irá gastando menos energía, así que necesitarás bajar las calorías de tu dieta. O lo que es lo mismo: tendrás que ir cambiando de plan. ¿Cuándo? Es muy fácil, solo tienes que fijarte en la tabla. Veamos unos ejemplos.

Imagina que eres una mujer de 43 años, pesas 82 kilos y quieres pesar 60 kilos. Desde los 82 a los 78 kilos, seguirías el plan n.º 2. Por debajo de 78 kilos tendrías que pasar al plan n.º 1, hasta llegar a tu peso objetivo, los 60 kilos.

Otro ejemplo: imagina que eres un hombre de 34 años, pesas 125 kilos y tu objetivo son los 80 kilos. Desde los 125 iniciales a los 100 kilos, tendrías que seguir el plan n.º 4. Luego, desde los 100 kilos hasta tu objetivo de 80 kilos deberías seguir el plan n.º 3.

Un último ejemplo: eres una mujer de 28 años, pesas 109 kg y quieres alcanzar los 69 kg. Deberías empezar por el plan n.º 4, hasta que pesaras 105 kg. Luego seguirías el plan n.º 3 hasta que pesaras 89 kg. Después, el plan n.º 2 hasta pesar 71 kg. Por último, el plan n.º 1 hasta los 69 kg.

En resumen

Tienes que estar pendiente, mientras bajas peso, de que el plan en el que te encuentras se corresponda con el peso que vas teniendo, ya que a medida que adelgazas es necesario ir cambiándolo.

A continuación dispones de una tabla, la 8.2, en la que podrás apuntar cuándo has de cambiar de plan. Así lo dejas ya calculado y pautado. Seguramente no te haga falta rellenar todas las casillas, pero hemos puesto de sobra. Mientras estés a dieta, piensa que cada vez que te toque cambiar de plan es como quemar una etapa, conseguir un objetivo intermedio.

Calcula con la tabla cuándo tendrás que cambiar de plan y apúntalo a continuación:

Tabla 8.2 - Cuándo cambiar de plan

Precauciones a la hora de calcular y cambiar de plan

Algo importantísimo, que debes tener siempre presente, es que tienes que ceñirte al plan que te corresponde según la tabla.

Esto no es un juego. Es tu alimentación. Tu salud. Haznos caso y no elijas un plan inferior al que te corresponde según la tabla, en función de tu edad y peso actual. Hacer eso podría causarte efectos como:

1. Desnutrición: tus requerimientos nutricionales no estarán cubiertos si comes menos de lo que te corresponde.

2. Pérdida de peso demasiado rápida: con daños innecesarios y evitables a tu cuerpo (envejecimiento de la piel, pérdida de músculo, etcétera) y mucho riesgo de efecto rebote.

3. Pérdida de peso demasiado lenta o estancamiento: efectivamente, comer de menos no asegura bajar mejor. Si tu dieta es muy bajita en calorías, seguramente pases hambre y eso te lleve a picotear, estropeándolo todo.

El camino más corto es el más recto. Sabemos por experiencia que aquellas personas que más rápidamente alcanzan su peso adecuado de forma saludable y estable son aquellas que siguen nuestras instrucciones y no hacen «inventos».

Queremos que adelgaces. Pero bien, no haciéndote daño.

Llegados a este punto...

¡Ya sabes un montón de cosas! Hagamos un repaso:

1. Has calculado tu Índice de Masa Corporal (IMC).

2. Has determinado tu estado nutricional.

3. Has fijado tu peso objetivo.

4. Has aprendido cómo y cuándo debes pesarte mientras adelgazas.

5. Has determinado el plan que te corresponde para empezar.

6. Has apuntado cuándo tendrás que ir cambiando el plan, a medida que adelgaces.

Ya solo te falta una cosa: la dieta. Te está esperando en el capítulo 12.

Pero paciencia, antes tienes que leer otros capítulos importantísimos que te ayudarán mucho a seguir correctamente la dieta y a adelgazar a buen ritmo.

Pasa la página, ya estamos cerca.

Muy pronto todo empezará a cambiar.

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EL CAMINO MÁS CORTO ES SIEMPRE UNA LÍNEA RECTA

Seguro que tienes ganas de empezar ya la dieta. Pronto lo harás, pero antes de eso aún tenemos que comentarte algunas cosillas interesantes. Así comenzarás el régimen con un paso más firme.

Queremos adelgazar, ¿no? Entonces hemos de tener clara una cosa: hay que hacer bien la dieta. No basta con hacerla a veces sí y a veces no. No basta con hacerla a medias.

Es especialmente importante que hagas correctamente la dieta, a rajatabla, las primeras semanas, pues solo de esta manera se establecerá una base sólida de confianza hacia la dieta y hacia ti mismo.

Aquellas personas que hacen la dieta perfecta unos días y otros días se la saltan sufren mucho más: no acaban de coger el ritmo, les cuesta cada vez más ser estrictas, tienen remordimientos continuos, empiezan a no hacerla perfecta ningún día, a perder muy poco, luego a no perder nada... y lo mandan todo al garete.

Si mantienes una actitud constante, siendo estricto con la dieta, te será más fácil seguirla. Los primeros días son siempre un poco más duros (lógico, es la etapa del cambio, de adaptación), pero pasados esos dos o tres primeros días la cosa va más rodada.

Siempre ponemos el ejemplo del ciclista que sube una montaña: si va a un ritmo constante, sin hacer excesos ni relajarse, la acabará subiendo en un tiempo razonable y con un esfuerzo acorde con el objetivo y sus posibilidades.

Sin embargo, si se para cada dos por tres a descansar... sí, podrá disfrutar de esos ratos y se encontrará mejor mientras se sienta, bebe agua, mira el paisaje... pero luego le costará mucho más volver a coger la bicicleta, no podrá alcanzar un ritmo constante, es posible que no alcance la cima y, en cualquier caso, empleará más esfuerzo y tiempo. Sufrirá mucho más.

¿Qué conclusión sacamos? Que, aunque al principio te cueste adaptarte al régimen, es mejor hacerlo bien: enseguida dejará de costarte tanto, a la larga sufrirás menos, estarás menos tiempo a dieta y luego mantendrás mejor el peso alcanzado.

Efectivamente, podrás mantener mejor el peso al que llegues si has sido constante en el cumplimiento de la dieta: a medida que adelgaces irás adquiriendo buenos hábitos de forma, en parte, inconsciente.

En cambio, si eres inconstante y no eres estricto, no dejarás marchar los malos hábitos que te llevaron al sobrepeso. Podrás llegar al peso, sí, pero te llevará más tiempo (con lo que sufrirás más) y no habrás adquirido del todo buenos hábitos (con lo que es posible que engordes de nuevo).

Conclusión: aunque nos cueste más al principio, es más productivo hacer las cosas bien.

En la escuela nos enseñaron eso de que el camino más corto es el más recto. Pues eso, sigue una línea recta.

Cambiar hábitos cuesta, pero intentaremos ponértelo fácil

Somos animales de costumbres. Muchas de ellas son inconscientes, y aquellas que nos han llevado al sobrepeso no son siempre evidentes. Por eso cuesta tanto rectificarlas.

Lo que debes tener claro es que, dado que te sobran unos cuantos kilos, algo estás haciendo mal, por lo que algo has de cambiar. Pero ¿de qué se trata? Te irás dando cuenta tú solo, mientras vayas haciendo la dieta, al comparar las rutinas dietéticas nuevas con las anteriores; es un proceso natural, no te preocupes.

Aprenderás a alimentarte bien, igual que aprendiste a hablar: sin darte cuenta (siempre que seas, insistimos una vez más, estricto y constante).

Los primeros días de dieta pueden ser los más duros, por el cambio que supone, pero se pasan rápido.

A veces no es así, y los primeros días suponen un pequeño (o gran) suplicio. Lo habitual es que eso no ocurra, pero cada persona es un mundo. Si los primeros días te está costando mucho hacer la dieta, ¡aguanta un poco más! ¡No te rindas! En un par de días más dejarás de sufrir y empezarás a disfrutar.

La Dieta ALEA: la dieta fácil, flexible y deliciosa

Fácil porque te decimos, día a día, lo que tienes que ir comiendo. Te detallamos los ingredientes y la forma de cocinar cada receta. No se trata de una lista de alimentos permitidos que tú tengas que combinar ni nada de eso. No. Te lo damos masticadito. Así tú solo tienes que cocinar lo que te decimos (y eso supone para ti menos tiempo y esfuerzo).

Flexible porque si hay algún ingrediente que no te gusta o que no tienes, lo puedes cambiar por otro: nosotros te enseñaremos a hacerlo. Así puedes hacer todas las variaciones que se te ocurran, dentro de un orden.

Y deliciosa porque vas a disfrutar de las riquísimas recetas que hemos elaborado para ti, basadas en una alimentación saludable, mediterránea y equilibrada.

Si te saltas la dieta...

Si te saltas la dieta, no te culpes. Sigue haciéndola bien.

En capítulos posteriores hablaremos de esto con más detalle, pero es importante que tengas claro que, aunque lo ideal es que no te saltes la dieta (y es lo que tienes que intentar siempre), si alguna vez te la saltas (porque no te queda otra o porque te da la gana), no tienes que sentirte culpable.

Ojo, no estamos diciendo que le quites importancia. No. Tienes que ser consciente de ello y procurar que no se repita, pero no tienes que fustigarte ni castigarte mentalmente. Eso solo te llevaría a seguir saltándotela.

Entonces ¿qué tienes que hacer? Hacer bien la siguiente toma. No te dejes llevar por pensamientos del tipo «de perdidos al río».

Has hecho mal una cosa, de acuerdo, pero no estás condenado a seguir haciéndolo mal. Si te saltaste la merienda, haz bien la cena. Si te saltaste la media mañana, haz bien la comida. En lugar de sentirte culpable por haberte saltado la dieta, céntrate en hacerla bien a partir de ese momento e intenta no volver a repetir el mismo error.

Y no te agobies si eres de las personas que les cuesta mucho seguir la dieta a rajatabla. ¡No todos somos iguales! Los capítulos 13, 14, 15 y 16 te ayudarán mucho en ese sentido; los leerás a su debido tiempo.

¿Podré tener vida social mientras estoy a dieta?

Por supuesto. No queremos que te quedes sin amigos, así que te enseñaremos a compatibilizar dieta y ocio, para que puedas disfrutar de ambas cosas sin sufrimiento, pues aprenderás a gestionar correctamente todo tipo de situaciones fuera o dentro de casa.

Hacer dieta es algo que tú has elegido, nadie te ha obligado

Esto, que parece evidente, a veces se nos olvida cuando hacemos dieta. Te pondremos un ejemplo muy ilustrativo:

Hace tiempo una paciente, en nuestra clínica, nos comentaba que cuando peor lo pasaba era cuando estaba con sus amigas tomando algo: «El otro día lo pasé fatal, nos pusieron en la terraza donde estábamos unas patatas fritas para que picoteáramos. Claro, yo no puedo comer eso, y lo pasé tan mal...».

Fíjate que sus palabras fueron: «Yo no puedo». Es una expresión muy común cuando hacemos dieta: «Esto sí puedo y esto otro no puedo comerlo».

Bien, te diremos a ti lo mismo que le dijimos a aquella mujer: cuando estés en situaciones parecidas piensa que eso de que «no puedes» es falso. Sí puedes, pero no quieres (aunque te apetece), porque lo que realmente quieres es adelgazar.

Si empezamos a darle vueltas a pensamientos del tipo «no puedo», «no me dejan», «está prohibido», no hacemos más que incrementar la presión sobre nuestros hombros.

¿Te lo comerías? ¡Pues claro! ¿Puedes comértelo? ¡Sí, es un país libre! Pero... ¿realmente quieres comértelo? No: en realidad quieres adelgazar. Distráete diez minutos y ya verás qué orgulloso estarás cuando te des cuenta de que ya se te han pasado las ganas.

Lo más importante de todo esto es darnos cuenta de que nadie nos obliga a hacer dieta. No tenemos que enfadarnos ni sentir desespero mientras adelgazamos. Es algo que hemos elegido libremente.

Sí, habrá momentos duros en los que nos cueste más resistirnos. Habrá también ocasiones en las que nos saltemos la dieta, pero nunca debemos perder el norte dándole más o menos importancia de la que realmente tiene.

Cuanto mejor lo hagas, antes llegarás al peso adecuado, menos tiempo estarás a dieta y más fácilmente mantendrás el peso alcanzado.

Y ¿el deporte?

Salvo a algunas personas, a la mayoría nos cuesta ser constantes con el ejercicio físico y, en muchos casos, solo cuando nos plantemos adelgazar nos proponemos también hacer deporte con regularidad.

¿Es realmente necesario el deporte para adelgazar? ¿Vale solo con la dieta? ¿Qué ejercicios realizar? ¿Con cuánta frecuencia? Son muchas las preguntas que este tema suscita.

Antes de entrar en materia, queremos destacar la importancia que tiene el deporte en sí mismo como hábito de vida saludable, tengamos o no sobrepeso. Es por ello que te animamos a mantener una vida activa, con ejercicio físico moderado y regular.

No es bueno pegarnos la paliza un día, acabar molidos y no repetir hasta dentro de mucho (de esa manera no se movilizan grasas y, además, hacemos sufrir a nuestro corazón). Lo realmente saludable es acostumbrarnos a una rutina de ejercicio adaptada a nuestras posibilidades físicas y horarios.

Es un error, por tanto, acordarnos solo del ejercicio cuando queremos adelgazar, olvidándonos del resto de los beneficios asociados a una actividad física regular (múltiples estudios han revelado que realizar ejercicio regularmente ayuda a paliar, atenuar o prevenir afecciones como la hipertensión, la osteoporosis, el estreñimiento, la diabetes, los problemas circulatorios... y podríamos seguir).

Pero es que, además, el beneficio psicológico y anímico que el deporte nos reporta es impagable. Es algo comprobado: el deporte nos hace sentir mejor, nos da fuerzas para el día a día y nos enseña a superarnos.

¿Necesitas alguna razón más para hacer ejercicio?

Claro, una cosa es la teoría y otra muy diferente la práctica. Nuestra experiencia con pacientes nos dice que resulta complicado para la mayoría de las personas encontrar a la vez el tiempo y las ganas de hacer deporte.

Pero hay muchas alternativas y posibilidades, seguro que puedes encontrar alguna que te guste: gimnasio, bicicleta (estática o de paseo), caminar, correr, nadar, practicar senderismo, jugar al tenis... además todas son compatibles entre ellas, así que puedes ir alternando.

El mejor deporte es aquel que nos gusta y que vamos a querer mantener en el tiempo. No te obligues a hacer algo que no te guste, porque lo dejarás a los dos días, te sentirás mal y le cogerás más aversión aún al ejercicio.

Personalmente, solemos recomendar a los pacientes no muy habituados al deporte que caminen. Caminar no necesita de ningún material específico, solo tú mismo con tu mecanismo. No estás sujeto a horarios (como un gimnasio) y puedes incluirlo fácilmente dentro de tu rutina. Empieza por media hora, más de lo que ya caminas diariamente, claro. Y a un paso normal. Poco a poco seguro que irás incrementando el ritmo y el tiempo dedicado al paseo.

Independientemente del deporte elegido (caminar, correr, ir al gimnasio, etcétera), es muy importante que te marques un objetivo asequible en cuanto a frecuencia de ejercicio. Empieza con dos días a la semana. Si luego resulta que una semana tienes más tiempo o más ganas y te apetece hacerlo tres o cuatro veces, bienvenido sea.

Es preferible eso, que marcarte un objetivo muy ambicioso («voy a hacer ejercicio cinco veces a la semana»), porque lo más probable (sobre todo si no estás acostumbrado) es que no lo cumplas y te sientas mal.

Empieza con poco, ya tendrás tiempo de ir incrementando a medida que te vayas sintiendo cómodo con esa rutina.

El deporte y la dieta

Hemos reunido las preguntas que más frecuentemente nos plantean nuestros pacientes en la consulta, en relación con el ejercicio físico.

¿Es necesario el deporte para adelgazar?

No es imprescindible, puedes adelgazar sin hacer nada de deporte, pero un ejercicio físico regular, aunque sea de baja intensidad, facilita el gasto de energía y, por tanto, ayuda (un poco) a la dieta.

¿Adelgazaré más si hago deporte?

No necesariamente, salvo que sea un ejercicio muy intenso (no recomendable si no estás habituado).

Un ejemplo: el que camines una hora, cinco días a la semana, a un buen paso, puede ayudarte a perder unos 200 gramos más a la semana. Como ves, no es gran cosa. Es por ello que el ejercicio físico ha de tomarse no como algo que hará que adelgacemos más, sino como un hábito saludable que hará que vivamos más y mejor (mucho más importante).

¿Ayuda de alguna forma el deporte a la dieta?

Sí, un deporte moderado y continuo ayuda fundamentalmente de tres maneras muy importantes:

• Incrementa (un poquitín) el ritmo de pérdida de peso, al aumentar el gasto energético.

• Mejora el estado de ánimo. Eso hace que lo afrontemos todo (también la dieta) con más optimismo y fuerza de voluntad.

• Evita (o minimiza) que se pierda masa muscular durante el adelgazamiento y, por lo tanto, hace que luego podamos mantener mejor el peso.

Además, las carnes siempre se quedan un poco más flojitas al perder peso, pero si realizamos ejercicio moderado y continuo (2 o 3 veces a la semana), tonificaremos el cuerpo y evitaremos la flaccidez.

¿Cómo conseguir ser estricto con el deporte?

Esa es la gran pregunta, ¿a que sí? Todos hemos dicho alguna vez: «Hoy empiezo a correr», «Hoy cojo la bici», «Iré al gimnasio todos los días», pero luego nos cuesta tantísimo ser constantes...

¿Cuál es el secreto para ser constante en el deporte? Nosotros consideramos que las claves para tener fuerza de voluntad a la hora de hacer deporte son tres:

1. Márcate una frecuencia de ejercicio realista y asequible. Si hace mucho que no haces ejercicio, empieza por hacer dos veces a la semana. Si resulta que luego puedes hacerlo tres o cuatro veces, ¡pues mucho mejor! En cambio, si dices «Voy a hacer deporte todos los días», y resulta que luego lo haces solo dos, te sentirás decepcionado (en realidad sin motivo, porque ya te decimos que lo suyo es empezar poco a poco). Así que ya sabes, lo primero es ser realista. Ya tendremos tiempo de incrementar la frecuencia y la intensidad del ejercicio.

2. Elige una actividad que te guste, que te motive. Si no encuentras ninguna, sal a caminar entre treinta minutos y una hora (es la actividad más sencilla, en la que se necesita menos material y ¡la más barata!).

3. Si hoy toca deporte, no te lo plantees, ¡hazlo! Como dudes, como te lo pienses («¿voy o no voy?» o «con lo a gusto que estoy en casa»), estás fastidiado. Simplemente hazlo. Como al levantarse por la mañana cuando suena el despertador: uno lo hace de forma automática y no se plantea «¿voy a trabajar o no?». Pues eso: no lo pienses, hazlo.

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FALSOS MITOS SOBRE LA ALIMENTACIÓN, LAS DIETAS Y LA PÉRDIDA DE PESO

Existen tantos falsos mitos, tantas falsas creencias sobre la alimentación, el adelgazamiento y las dietas, que solo con el tema de este capítulo podríamos elaborar un libro igual de extenso que este que sujetas.

La mayoría de esos mitos tiene su origen en métodos de adelgazamiento inadecuados, y luego se van amplificando y asentando generación tras generación. Al final, los hemos escuchado tantas veces que ¡cómo van a ser mentira!

Este capítulo te servirá para tener una visión real y científica de diversos aspectos relacionados con lo que debe ser una alimentación saludable y equilibrada, y también para afrontar la dieta con más seguridad. Vamos a derribar mitos. Intentaremos abarcar todo lo posible, aunque como no queremos extendernos demasiado hemos optado por hacerlo siguiendo el método de pregunta rápida/respuesta corta.

No obstante, aunque nosotros seremos concisos, puedes incrementar tus conocimientos sobre alimentación, nutrición y dietas con todos los enlaces a páginas web interesantes que encontrarás en el capítulo 20.

¿Adelgazar es malo para el organismo?

No, si se hace con una dieta de adelgazamiento adecuada. Al contrario: alcanzar y mantener un peso adecuado mejora notablemente nuestra salud a medio y largo plazo, además de incrementar nuestra calidad de vida a corto plazo.

¿Todas las dietas de adelgazamiento son malas?

No. Si quieres adelgazar, tienes que hacerlo basándote en una dieta equilibrada, mediterránea, variada y suficiente. En general, cualquier dieta que prohíba alimentos o grupos de alimentos es incorrecta.

¿Tengo que pasar hambre estando a dieta?

No. En momentos puntuales podrás tener ansia de comer algo que no te corresponde en ese momento, pero no deberías sentir hambre voraz ni ansiedad a causa de la dieta.

¿Es normal estar cansado al hacer dieta?

No: si la dieta de adelgazamiento es adecuada, equilibrada, mediterránea, variada y suficiente, podrás perder peso sin necesidad de pasar hambre ni sentirte cansado.

¿Es normal tener ansiedad estando a dieta?

No. Más allá del carácter propio de cada uno, una buena dieta no debe ser fuente adicional de ansiedad o malestar, sino todo lo contrario.

¿Son malos los carbohidratos?

No. De hecho, son fundamentales para nuestro organismo.

¿Hay que tomar poco o nada de carbohidratos para adelgazar?

No. Han de ser la base de nuestra alimentación, también si seguimos una dieta de adelgazamiento.

Muchas dietas han extendido la falsa (y peligrosa) creencia de que hay que comer pocos carbohidratos porque es lo que más nos engorda. Todo falso.

¿Hay que tomar mucha proteína para incrementar músculo?

No, no es necesario. En realidad, si tomamos más proteínas de las necesarias, ese exceso se convierte en grasa, no en músculo. Lo que hace falta para incrementar la musculatura es ejercicio anaeróbico y una dieta equilibrada, con una ingesta de calorías adaptada a la actividad física.

¿Adelgazaré más si hago deporte mientras sigo la dieta?

No mucho más, por lo menos con un deporte moderado, como solemos practicar todos.

Salir a caminar una hora cada día, montar en bicicleta tres veces por semana o ir al gimnasio cada día... todo eso va a repercutir positivamente en nuestro estado de ánimo, nos ayudará a ser más estrictos con la dieta y, por tanto, adelgazaremos a un buen ritmo. Pero no especialmente más rápido que si no lo hiciéramos.

Haz deporte porque es bueno para ti, no para adelgazar.

¿Adelgazaré poco o nada si hago deporte a la vez que dieta, por el incremento de músculo?

Un ejercicio regular, aunque tenga algo de anaeróbico, hará que se minimice la pérdida de músculo durante la dieta de adelgazamiento y te tonificará, pero en ningún caso te hará crear tanta musculatura como para impedir la bajada de peso.

¿Hay alimentos malos?

No. Todos los alimentos son buenos y pueden ser incluidos en nuestra dieta, sin excepción.

Lo que sí hay son alimentos que hemos de comer con más o menos frecuencia y en más o menos cantidad, tal y como vimos en el capítulo 2.

¿Hay alimentos que engorden más a unas personas que a otras?

No. Una manzana que aporte 100 calorías, o un trozo de chorizo que aporte 200, las aportará siempre: a ti, a mí, al vecino y a nuestro jefe.

¿Hay alimentos que no engordan?

Algunos alimentos aportan más calorías y otros menos (es decir, unos engordan más y otros menos), pero todos, excepto el agua, aportan algo de calorías.

¿Existen combinaciones adecuadas de alimentos para que engorden menos?

No. Las calorías que vehiculizan los alimentos no se ven modificadas al mezclarlos con otros.

Por ejemplo: si como 50 gramos de pan, me aportará unas 130 calorías. Si lo acompaño con chocolate, en efecto, el bocadillo será más calórico, pero no porque el pan ahora engorde más, sino por las calorías que aporta el chocolate.

Lo que debemos cuidar en nuestra alimentación, por tanto, es que esta sea variada, equilibrada y no muy calórica globalmente.

¿Debo de tomar vino a diario para cuidar mi corazón?

No, no es necesario. Una dieta que incluya a diario frutas, verduras y hortalizas aporta todos los antioxidantes necesarios, de forma que los del vino no nos hacen falta.

De hecho, lo suyo es minimizar la ingesta de bebidas alcohólicas, independientemente de su graduación y de nuestro peso. Ojo, no decimos que sea malo tomar una cerveza o un vino rico de vez en cuando, pero su frecuencia de consumo ha de ser puntual, no diaria.

¿Las bebidas alcohólicas blancas engordan menos que las oscuras?

No. Que una bebida alcohólica engorde más o menos depende fundamentalmente de su graduación: cuanto mayor es, más engorda.

¿La cerveza engorda menos que el vino?

No. Una copa de vino y un botellín o una caña de cerveza aportan más o menos las mismas calorías.

¿En la menopausia se engorda siempre?

No. Las mujeres no están condenadas a engordar durante la menopausia. Es cierto que todos, mujeres y hombres, a medida que avanzamos en edad tendemos a engordar con más facilidad, pero nuestro peso se mantendrá dentro de lo adecuado si seguimos una alimentación saludable y equilibrada.

¿Al dejar de fumar se engorda?

No necesariamente. Dejar de fumar no supone un peligro para nuestro peso siempre que no comamos más o picoteemos entre horas.

¿Engordan los nervios o el estrés?

No. Al igual que con el tabaco, solo engordaremos si por el hecho de estar nerviosos nos da por comer más o picotear entre horas.

¿Se engorda cuando te viene la regla?

No. Las mujeres se suelen hinchar los días previos a la regla y los primeros días de la misma, pero esa inflamación no es grasa (no es «engorde», por así decirlo), sino agua; agua que está de paso y que se elimina pasados unos días.

¿Engordan menos los alimentos integrales?

No. Aunque se tiende a identificar la palabra integral con «bajo en calorías», en realidad un alimento integral aporta más fibra que su homólogo refinado, pero las mismas calorías.

¿Light es sinónimo de «no engorda»?

No. En España los fabricantes pueden denominar light a un producto si aporta un 30 % de calorías menos que el producto de referencia (el producto «normal» por así decirlo).

La palabra light, por lo tanto, según nuestra legislación, significa que «aporta menos calorías». Así, tenemos que andar con cuidado, pues «menos calorías» no siempre significa «pocas calorías», y casi nunca significa «sin calorías».

¿Tengo que beber mucha agua para adelgazar?

No es necesaria una ingesta especialmente grande de agua durante la pérdida de peso. Lo que se recomienda es, como a la población general, que se beban entre 1,5 y 2 litros de agua al día.

¿He de tomar el agua antes, durante o después de las comidas?

Tómala cuando quieras. El agua no engorda en ningún caso.

¿Son malos los lácteos?

No. De hace un tiempo a esta parte se han ido extendiendo muchos mitos sobre los lácteos, la mayoría basados en la creencia de que nos hacen daño en diferentes formas y que no es bueno consumirlos más allá de la infancia.

Nada más lejos de la realidad: son fundamentales para nuestra salud, y hemos de mantener un consumo de entre 3 y 4 lácteos al día (leche, yogur, queso, etcétera).

¿Debo consumir bebida de soja en lugar de leche de vaca?

La bebida de soja, los yogures de soja y demás NO son lácteos, con lo que no deben consumirse en lugar de estos.

Si te gustan este tipo de productos, puedes incluirlos en tu dieta (con moderación, como todo) durante el mantenimiento, pero no para sustituir los lácteos.

¿Aporta la leche desnatada menos calcio o vitaminas que la entera?

No. Los lácteos desnatados, además, al no contener casi grasas saturadas de origen animal son mucho más saludables y han de ser el producto de elección para la población general, no solo para quienes están a dieta.

¿Es el azúcar moreno o de caña más saludable que el refinado?

No. Es cuestión de gustos. Lo mejor, no obstante, es que consumas edulcorantes sin calorías.

¿Son perjudiciales para la salud los edulcorantes?

No. A pesar de cientos de bulos que corren por ahí, todos los edulcorantes aprobados en nuestro país han demostrado ser seguros, así que podemos consumir con tranquilidad los alimentos que los contienen.

¿Qué engorda más, el pan o los colines, biscotes, picos y similares?

El pan aporta menos calorías y, además, es más saludable en cuanto a su composición nutricional.

Bajo en grasa o sin azúcar ¿significa muchas menos calorías?

No siempre. En lugar de fiarnos de esas frases (que el fabricante incluye en el envase para llamar nuestra atención), es mejor echar un vistazo a las calorías que contiene el producto, pues la mayoría de las veces vienen indicadas. Ese es un dato objetivo.

¿El jamón y el embutido ibérico son mejores que el serrano?

Desde un punto de vista energético, los productos ibéricos engordan muchísimo más, pues son más grasos.

¿Es mejor tomar la fruta antes o después de las comidas?

Da igual: la fruta aporta las mismas calorías antes, después o durante.

¿Es verdad que la fruta no engorda?

Es falso. Ya hemos visto que todo aporta calorías, excepto el agua. Por supuesto, la fruta engorda menos que, por ejemplo, el embutido, pero eso no quiere decir que la podamos comer sin control.

¿El aceite de oliva es muy bueno?

Sí, es el aceite de elección, PERO aporta muchísimas calorías y debemos utilizarlo con mucha moderación, al igual que hacemos con el resto de los aceites y las grasas. Por eso durante la dieta te enseñaremos a cocinar con poquito aceite.

¿Engorda menos el chocolate sin azúcar o el chocolate negro?

Todos los chocolates engordan más o menos por igual, ya sean con leche, sin azúcar, negro o blanco.

Una vez más, te recomendamos que leas las etiquetas y te fijes en las calorías (Kcal) que aportan los alimentos, así aprenderás a comparar entre ellos.

¿Hay alimentos que no se deban comer estando a dieta?

No. Puedes comer de todo, tal y como verás al seguir este régimen. Lo importante es la frecuencia y la cantidad de consumo.

¿Todas las dietas son iguales?

¡No! ¿Acaso todos los coches son iguales?

Ya me conozco todas las dietas, ¿para qué voy a hacer esta?

Que hayas hecho muchas dietas no significa que hayan sido las adecuadas para ti. Cada dieta es única y, por otro lado esta en concreto nunca la has hecho.

¿Tengo que tener chucherías en casa para mis hijos, o platos muy ricos por si vienen invitados?

Nada de eso. Si tú sabes que te cuesta resistirte, ¿para qué vas a sufrir teniendo cerca aquello que te tienta?

Además, ni para ti ni para tus hijos o nietos es bueno consumir eso a diario, así que ya sabes, la próxima vez no lo compres.

¿Se adelgaza mucho más con una dieta hiperproteica?

No. Además, ese tipo de dietas son peligrosas para la salud, no reeducan, no cambian hábitos, son muy monótonas y restrictivas, tienden a ser especialmente hipocalóricas con el tiempo y predisponen al efecto rebote.

Estoy gordo porque soy así, comilón.

Que te guste comer no significa que tengas que sufrir sobrepeso. Con esta dieta intentamos que aprendas a comer una ración decente, sin pasar hambre, saboreando y disfrutando de la comida con control.

¿Es necesario que tome vitaminas mientras hago dieta?

Con esta dieta no, pues como tu alimentación es equilibrada, variada, suficiente y moderadamente hipocalórica, todas tus necesidades nutricionales están cubiertas.

¿Es inevitable el efecto rebote?

¡Por supuesto que no!

El efecto rebote, yoyó, acordeón, o como se quiera llamar (que consiste en engordar más de lo que se adelgazó estando a dieta) se produce si adelgazamos con una dieta desequilibrada, que no cambia hábitos a largo plazo, que es excesivamente baja en calorías y que no se adapta al mundo real.

Con la Dieta ALEA, cuando llegues al mantenimiento habrás aprendido tantas cosas y estarás tan a gusto, que tu cuerpo y tu cabeza te llevarán a seguir con los hábitos aprendidos. Además, como durante el adelgazamiento has estado comiendo de todo, no tendrás grandes ansias que satisfacer.

Tengo una vida muy activa, aunque no hago ejercicio.

Aunque tu día a día sea movido, no es lo mismo que realizar ejercicio físico dos o tres veces a la semana. No te engañes.

Si como menos de lo que me corresponde en la dieta, ¿adelgazaré más?

Falso. Si comes menos de lo que te corresponde en la dieta, estarás mal alimentado, pasarás hambre, tendrás más predisposición al picoteo y acabarás dejándola sin conseguir tu objetivo.

No hagas inventos y sigue nuestras recomendaciones.

11

ANTES DE COMENZAR...

Antes de comenzar, es bueno que leas atentamente este capítulo, pues supone un manual de instrucciones para la dieta.

Aquí te explicaremos los aspectos importantes que tienes que tener en cuenta a la hora de seguir el régimen, y resolveremos las posibles dudas iniciales más frecuentes.

Estructura de la dieta

A lo largo del día vas a comer cinco veces: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.

Es importantísimo que, en la medida de lo posible, no te saltes ninguna toma: acostúmbrate a hacer siempre las cinco comidas a lo largo del día.

Podrás elegir cada día el desayuno, media mañana y merienda que quieras entre una amplia variedad que te proponemos (apartado 12.1). En este sentido, hay quien se encuentra más a gusto tomando siempre lo mismo, y otros prefieren cambiar más frecuentemente: lo dejamos a tu elección.

A estas tres comidas (desayuno, media mañana y merienda) nosotros las llamamos, para resumir, «comidas menores». Ojo, las llamamos así porque son más pequeñitas, no porque sean menos importantes; todas lo son.

En las comidas y las cenas, la cosa cambia. Aquí tienes que seguir el orden establecido, empezando por el día 1, luego el 2, después el 3... y así hasta el final.

Tienes 4 semanas (o sea, 1 mes) de dieta, y cada día te indicamos lo que te corresponde para comer y para cenar (apartado 12.2). Y hasta te indicamos cómo cocinarlo: ¡así no tienes que preocuparte de nada, solo de disfrutar con las comidas tan ricas que hemos incluido en tu dieta!

Y no nos hemos olvidado de los postres, por supuesto: te damos a elegir entre muchas cosas ricas (apartado 12.3), para que no pases ansias.

Además, para hacerte la vida aún más fácil, también hemos incluido una serie de recetas comodín en forma de especiales (bocadillos, pizzas, ensaladas, y comidas y cenas muy rápidas), para que puedas sustituir cualquier comida o cena de la dieta según lo que más te apetezca o necesites ese día (apartado 12.5).

¿Se puede pedir más flexibilidad? Pues sí: ¿Qué pasa si hay algún alimento que no te gusta? ¿O si hay uno o varios ingredientes que no tienes en casa? Hemos pensado en ello y por eso hemos creado una tabla de cambios (apartado 12.4), muy simple, pero completa, con la que podrás cambiar un ingrediente por otro sin que influya en tu adelgazamiento.

¿Quieres más? Pues aquí lo tienes: nos hemos estrujado el cerebro pensando en todo tipo de cosas ricas posibles que uno puede querer comer y hemos elaborado una tabla de antojos (apartado 12.7), que te será de gran utilidad a la hora de compensar los extras hechos o por hacer.

Estas y otras muchas cosas las tienes a tu disposición en el capítulo 12, junto con tu dieta, para hacerte la vida sencilla y agradable mientras alcanzas el peso que siempre deseaste.

Cambios en la dieta

Como norma general, intenta ser lo más estricto posible con la dieta, modificándola lo menos posible. Procura, sobre todo:

1. No saltarte ninguna toma. Si haces las cinco tomas diarias (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena), tendrás menos riesgo de picotear, menos ansiedad y no sufrirás tanto entre horas.

2. Hacer la menos cantidad de cambios posibles. El desorden genera más desorden y, aunque puedes (y debes) usar la tabla de cambios y la tabla de antojos, lo mejor es que siempre que puedas sigas la dieta como tal.

3. Respetar las cantidades que te corresponden de cada ingrediente.

Pesar los alimentos

Este punto es fundamental: cada persona necesita unas cantidades determinadas de comida para adelgazar de forma equilibrada (estando bien nutrida).

Las necesidades de cada uno dependen del sexo, la edad y el peso, entre otros factores. Por ejemplo, parece evidente que las necesidades serán diferentes entre una mujer de 30 años y 90 kilos, un hombre de 42 años y 120 kilos, o una mujer 35 años y 65 kilos. De hecho, lo son, y ¡mucho!

Es por eso que, para que adelgaces correctamente, con éxito, sin pasarlo mal, sin pasar hambre, de forma eficaz, equilibrada y saludable, tienes que seguir a rajatabla las cantidades que necesitas basándote en el plan que te corresponde en cada momento (que ya determinaste en el capítulo 8).

Por tanto, es necesario que compres, si no la tienes, una báscula digital para pesar los alimentos a la hora de cocinar. Esto es muy importante. No vale pesar más o menos, a ojo, o con una báscula de aguja, ya que las cantidades que comas, entonces, no serán las adecuadas y no adelgazarás lo suficiente.

Si no utilizas una báscula digital para cocinar con las cantidades que te corresponden (o pones las cantidades a ojo, o no las pesas exactamente), pueden darse dos situaciones: que pongas más de lo que necesitas (con lo que no adelgazarás como deberías), o que pongas de menos (con lo que estarás mal nutrido, pasarás hambre y necesidad y, como consecuencia, estarás condenado a saltarte la dieta).

En ambos casos estás condenado al fracaso, solo por no querer hacer algo tan simple y fácil como es emplear dos minutos, al preparar la comida o la cena, para pesar las cantidades de los ingredientes.

Entendemos que pueda darte pereza, de entrada, tener que pesar los alimentos al cocinar, pero te aseguramos que al cabo de tres o cuatro días lo harás de forma mecánica, sin darte cuenta.

Al fin y al cabo es cuestión de emplear, como decimos, dos minutos adicionales mientras cocinas.

Piensa, además, que el hecho de pesar los alimentos te permite poder comer de todo en la dieta. Digamos que es el precio que hay pagar para adelgazar con una dieta variada y rica. Te aseguramos que compensa.

¿Cómo tienes que pesar los alimentos?

• Utiliza una báscula digital (si no tienes una, la puedes encontrar en cualquier gran superficie por unos diez euros, más o menos).

• Al hacer la comida y la cena, pesa exactamente lo que te marcamos en la dieta (ni más ni menos cantidad de alimentos de la que te corresponda según tu plan).

• El peso que se indica es el de antes de cocinar los alimentos, es decir, en crudo, salvo que se especifique lo contrario. Por ejemplo, en las legumbres te indicamos el peso en crudo o en cocido (por si quieres echar mano de las de bote, que son las que vienen solo cocidas).

La excepción a la norma de que hay que pesar en crudo está en las verduras, que puedes usarlas ya cocidas y el peso sería el mismo.

• No te asustes cuando peses la primera vez los ingredientes: es posible que te parezca poca cantidad al verlos en crudo y por separado. Lo dicho, no te dejes llevar por esa primera impresión: cuando los cocines todos juntos las raciones que tendrás serán más que decentes.

El aceite

Te recomendamos que utilices principalmente aceite de oliva, aunque tampoco está de más alternarlo de vez en cuando con el de girasol.

En cualquiera de los casos, aunque el aceite es sano y tiene muchos beneficios para la salud, en casi todas las casas se abusa del mismo, con la premisa de que es saludable (y lo es, pero en su justa medida, como todo).

Hay que tener en cuenta que el aceite aporta muchas calorías: una cucharada sopera aporta, de media, unas 100 calorías. Teniendo en cuenta que la cena de una mujer que tenga 1.200 calorías diarias contiene unas 300 calorías, ya te puedes hacer una idea de lo que supone pasarse con el aceite al cocinar.

Por eso, al igual que antes hemos sido plastas a la hora de decirte que tienes que pesar bien las cantidades de alimentos, ahora nos toca ser machacones con el tema del aceite:

• Te indicaremos el aceite que tienes que utilizar en cada receta, por cucharadas.

• No utilices más cantidad de la que se indique en la receta. En ese aspecto, son muy útiles las sartenes y cazuelas antiadherentes, que te permitirán cocinar cómodamente con el poquito aceite que vas a usar.

El pan

Qué rico es, ¿verdad? Al pobre pan lo han tratado y se le sigue tratando mal en muchas dietas: que si engorda mucho, que si es la causa de los kilos de más...

En realidad el pan ha acompañado a la humanidad desde hace mucho tiempo (se ha encontrado pan o indicios de su elaboración en muchas excavaciones arqueológicas) y es un alimento importantísimo que no debe faltar en nuestra dieta, pues es una buena fuente de carbohidratos complejos (los carbohidratos «buenos»), vitaminas, minerales y fibra (si es integral).

¿Engorda mucho? No especialmente. Lo que ocurre es que es un alimento del que se abusa con facilidad (está tan rico...) y que combina bien con todo. Pero ni todas las personas que consumen pan regularmente tienen sobrepeso, ni todas las personas con sobrepeso consumen mucho pan.

La causa de los kilos de más es, como ya hemos visto antes, algo más compleja que eso.

Con todo lo que acabamos de ver, es evidente que tendrás pan en tu dieta (¿acaso lo dudabas?) aunque, como con cualquier otro ingrediente, tendrás que tener la precaución de comer la cantidad indicada en cada receta.

Organízate, te será más fácil

Sigue siempre que puedas los consejos que te damos a continuación, te será más fácil y llevadero seguir la dieta:

• Organiza la compra. Siempre que puedas haz la compra con antelación, así no tendrás que preocuparte diariamente de lo que tienes o no tienes en casa. Solo será llegar a la cocina, echar un vistazo a la dieta y cocinar.

En realidad, como ya te hemos dicho, no pasa nada si algún día no tienes algún ingrediente o quieres cambiar un alimento que no te gusta por otro, pues te enseñaremos a hacer cambios entre alimentos equivalentes.

Sin embargo, recomendamos que los cambios sean más bien puntuales y, sobre todo, que no sean fruto del desorden y la improvisación, pues sabemos por experiencia que el desorden lleva a más desorden (lo que conduce a pobres resultados de adelgazamiento y abandono de la dieta).

• Intenta no tener «guarrerías» en casa. Cuando hablamos de «guarrerías», nos estamos refiriendo cariñosamente a esos alimentos que nos gustan mucho a todos o a casi todos, que tienen alto valor calórico y pobre valor nutricional: dulces, bollería, golosinas, snacks, etcétera.

Aunque podrás comer estos «tentempiés» de vez en cuando a lo largo de la dieta (para eso está la tabla de antojos, en el apartado 12.7), el consumo debe ser siempre puntual y nunca algo continuado.

Es por eso que te recomendamos, en la medida de lo posible, no tener en casa ese tipo de tentaciones: así te será más fácil seguir la dieta correctamente y no tendrás que sufrir cada día pensando que tienes a mano cosas que debes evitar de forma rutinaria.

• Ve a hacer la compra saciado, justo después de desayunar, comer o merendar, para no comprar guarrerías. Eso te ayudará muchísimo porque, seamos sinceros, cuando vamos al súper con hambre hasta las acelgas nos parecen un manjar, cuanto más si vemos las patatas al jamón.

• Ve al supermercado con una lista cerrada de la compra. Intenta no salirte de esa lista que llevas de casa y evita los pasillos prescindibles, sobre todo aquellos que te resulten más tentadores.

Coger esa costumbre te ayudará no solo a perder bien, sino a mantener el peso en un futuro. Y ahorrarás mucho al cabo del mes en la lista de la compra.

• Pide ayuda a tu familia y amigos. La colaboración de las personas con las que te relacionas (familia, amigos, compañeros de trabajo, etcétera) es fundamental: diles (si hay confianza) que no te ofrezcan comida, que no dejen comida a la vista, que no te digan «qué rico está esto»... vamos, que te hagan la vida más fácil.

No picotees entre horas

Si hay algo que hemos aprendido a lo largo de los años, es que el picoteo es una de las causas más importantes del sobrepeso y del fracaso de las dietas. Por eso, aunque luego hablaremos con calma del mismo, nos parecía conveniente incidir desde ya en lo malo que es picotear.

¿Qué es picotear? Es comer cualquier cosa que no esté en tu dieta, ya sea entre horas, al cocinar o durante las comidas.

Por muy insignificante que parezca, un trago de cerveza, cuatro o cinco frutos secos, una croqueta o un par de aceitunas aportan calorías y, sobre todo, crean desorden en tu dieta. Desorden que genera más desorden.

Así que ya sabes, si quieres conseguir tu objetivo en el tiempo adecuado, haz bien las cosas y sigue la máxima: «Si no está en la dieta, no lo como».

Vida social

Tranquilo, no tendrás que renunciar a tu vida social por estar a dieta: te enseñaremos a gestionar bien esas situaciones para que afecten mínimamente a tu adelgazamiento. Aprenderás a elegir, a compensar, a contenerte, etcétera.

El capítulo 13 está dedicado por entero a este tema: repásalo con cierta frecuencia mientras estés a dieta para tener las ideas frescas.

Come y mastica despacio

Si no la tienes ya, es importante que cojas la costumbre de masticar y comer despacio.

Sabemos que es uno de los hábitos más difíciles de cambiar porque es algo inconsciente: cuando nos queremos dar cuenta ya casi hemos acabado el plato... Sin embargo es algo que te ayudará a corto y a largo plazo con tu peso, por eso lo consideramos algo fundamental.

Ten paciencia cada vez que te sientes para comer, cenar o similar. Tómate diez segundos y piensa: «voy a comer con calma y masticar despacio».

Hará falta, generalmente, cierto tiempo hasta tener éxito completo en este sentido, pero pasados unos días o semanas lo harás bien sin querer, igual que antes comías rápido sin darte cuenta.

El tema no solo está en masticar despacio: coge menos cantidad de comida en el cubierto, haz el viaje más lento entre el plato y la boca, espacia el tiempo entre bocado y bocado, deja de vez en cuando el cubierto en el plato unos segundos, bebe agua entre medias... y, por supuesto, mastica más veces y más despacio, saboreando la comida, disfrutando de cada ingrediente, de cada textura.

Comer despacio te ayudará, mientras estás a dieta, a sentirte saciado cuando acabes de comer (o cenar o desayunar). Así no lo pasarás mal queriendo comer otra cosa. Fuera de casa, te ayudará a no pasarte con las cantidades. Y una vez que estés en tu peso, durante el mantenimiento, cuando ya no necesites pesar los alimentos, comer despacio será fundamental para no sobrepasarte con tus raciones.

Ya ves cómo algo tan sencillo nos puede ayudar tantísimo: te animamos a que trabajes en ello día a día, comida a comida.

Dudas frecuentes y trucos

¿Qué cantidad de agua tengo que beber estando a dieta?

Se recomiendan unos dos litros de agua al día, que equivalen a unos ocho vasos.

Si bebes un par de vasos en la comida y otro par de ellos en la cena, ya tendrás la mitad del trabajo hecho. El resto del día trata de beber con regularidad, ten a mano una botellita y ve bebiendo poco a poco.

No te agobies si no lo consigues las primeras semanas: beber agua es bueno por muchas razones, pero no hace que adelgaces más ni menos.

¿Puedo tomar infusiones o café solo?

Efectivamente, puedes tomar tanto infusiones como café solo, pero sin azúcar. Si te gusta dulce, añade cualquier edulcorante acalórico, tipo sacarina, estevia o similar. Hay un montón de marcas distintas, y seguro que habrá alguna que te guste; ve probando.

A nosotros particularmente nos gusta mucho el edulcorante extraído de la planta estevia: deja un sabor muy natural y con cierto toque muy suave a regaliz (puedes encontrarlo en el supermercado, de diferentes marcas).

Tomar infusiones a lo largo del día incrementa la ingesta de agua, con lo cual alcanzaremos fácilmente esos dos litros de los que hablábamos antes.

Solo debes tener en cuenta un par de cosas:

– Evita el café si tienes problemas de estómago o de tensión arterial (en este último caso puedes tomarlo descafeinado).

– Evita el té si sufres de estreñimiento (el té lo potencia aún más) o de tensión alta (ocurre igual que con el café).

¿Cuánta sal tengo que utilizar al cocinar?

Usa la sal con moderación y, si es posible, utiliza sal yodada (la encontrarás en el supermercado). Este tipo de sal ya es de uso obligatorio en algunos países europeos, no tiene ningún efecto adverso conocido y previene, por el contrario, la falta de yodo en nuestro organismo.

¿Se puede cocinar con tan poquito aceite?

Sí que es posible, sobre todo si usamos una sartén antiadherente. El aceite es un producto muy bueno y necesario, pero también una fuente impresionante de calorías. El aceite engorda mucho, por lo cual controlamos mucho el que tienes en tu dieta.

Además de las sartenes y cazuelas antiadherentes, un truco para que te quede bien el plato, sobre todo si tienes que rehogar verduras, es poner las verduras ya partidas en el microondas unos segundos. Quedarán más blanditas, y será más fácil rehogarlas luego con poco aceite.

Otro truco es rehogarlas poniendo una tapadera en la sartén, o añadir unas gotas de agua en caso de que se sequen.

¿Puedo usar especias para dar más sabor a la receta?

Claro que sí, las especias apenas aportan calorías. Puedes usar las que más te gusten para dar más sabor a tus platos.

También puedes añadir ajo, aunque no esté en la receta.

¿Puedo tomar refrescos light o zero?

Sí. Puedes tomar de forma libre, aunque sin abusar, cualquier bebida que no aporte calorías: agua, infusiones, café solo, refrescos light..., pero ojo, mira siempre el etiquetado nutricional para asegurarte de que realmente no aportan calorías.

¿Puedo cambiar un día de la dieta por otro?

El desorden lleva a más desorden, por lo que te recomendamos que sigas la dieta tal y como está.

Si excepcionalmente te viene bien cambiar el orden de algún día, considéralo así, algo excepcional, e intenta mantener un orden.

Lectura simultánea

Estás a punto de comenzar el capítulo 12, en el que empezarás a seguir tu dieta. A partir de este momento, a lo largo del proceso de adelgazamiento, tendrás que hacer dos cosas con este libro:

1. Hacer la dieta día a día (día 1, día 2, etcétera), sobre la base de lo que aparece en dicho capítulo.

2. Leer, a la vez que vas haciendo la dieta, el capítulo 13 y los siguientes, con excepción de los capítulos 17 y 18 (es decir, la sexta parte), que deberás leerlos solamente cuando te falten dos o tres kilos que perder.

O sea: tienes que empezar a leer el capítulo 13 el primer día de dieta. ¿Por qué? Pues porque tanto ese capítulo como los siguientes te darán las pautas y las herramientas para que te sea más fácil hacer el régimen, cambiar los hábitos y adelgazar.

Nuestro objetivo: convertir tu alimentación cotidiana en algo sencillo y sano para que, con el menor sacrificio posible, logres y mantengas el peso que quieres.

Vas a seguir una dieta hipocalórica equilibrada y saludable, basada en una alimentación típicamente mediterránea.

Al principio, a lo mejor, te parece un poco difícil hacer la dieta. No te agobies: los primeros días son siempre los más duros por el cambio que suponen. Si superas ese agobio inicial (es posible que ni siquiera lo tengas) y eres constante durante unos cuantos días, rápidamente empezarás a sentirte mejor y te darás cuenta de que merece la pena.

Hemos incluido en tu dieta platos variados, ricos, sencillos y rápidos de hacer. No te preocupes si hay ingredientes que no te gustan o que no tienes, porque también te enseñaremos a sustituirlos por otros equivalentes.

Los primeros días, al pesar los alimentos en crudo, a lo mejor te parece poca cantidad, pero no te agobies por esa primera impresión, porque una vez ya cocinados y todos juntos tendrás platos más que decentes.

No te dejes engañar por tus ojos: come despacio y saborea cada plato.

Nosotros te indicamos el camino, pero eres tú quien lo anda

Si la dieta es adecuada, estar a régimen no tiene que implicar sufrimiento, todo lo contrario.

En cualquier aspecto de la vida sentimos bienestar cuando mejoramos. Esto también te ocurrirá a ti con esta dieta: el bienestar te irá invadiendo, pues notarás que mejorarán tu salud, tus hábitos alimentarios y tu figura. ¿Quién no siente satisfacción cuando sabe que está haciendo bien las cosas?

Te falta una página para comenzar el cambio. No siempre va a ser fácil. Unas veces caerás en la tentación, y otras te resistirás. Habrá días que te costará mucho hacer la dieta, y otros en los que te resultará facilísimo. En los días o momentos malos recuerda que ningún alimento está prohibido (solo tendrás que compensar los extras, te enseñaremos a hacerlo) y que cuanto más estricto seas, antes alcanzarás tu objetivo.

¿Empezamos?

12

TU DIETA

Introducción

Antes de nada...

Si has abierto el libro directamente por aquí, sin leer los once capítulos anteriores, estás en el camino equivocado. Entendemos que tengas curiosidad por ver la dieta y por empezar ya, pero hay que hacer las cosas bien.

Leer todas las páginas previas a este capítulo te preparará para cumplir bien el régimen de adelgazamiento. Haznos caso y no hagas trampa: retrasarás unas horas o días empezar con la dieta, pero es mejor seguir un orden, y el que te proponemos es el mejor. De hecho, si no lees todos esos capítulos anteriores, no sabrás siquiera qué plan te corresponde, ni qué peso es el adecuado para ti, ni cuándo cambiar de plan a medida que vas adelgazando... Todo es muy fácil, pero tienes que seguir un orden.

Si, por el contrario, has leído religiosamente todos los capítulos del 1 al 11, te damos la enhorabuena. Tú sí que estás preparado para comenzar con la dieta. ¡Qué ganas!, ¿a que sí?

Antes, sin embargo, tenemos que recordarte varias cosas, todas ellas muy importantes y que debes leer con atención, pues serán fundamentales para los buenos resultados de adelgazamiento. Algunas ya las hemos dicho y otras son nuevas, pero estate atento e interiorízalas:

1. Empieza la dieta un lunes, y dedica el fin de semana anterior a elaborar la lista de la compra, ir al supermercado y organizar la despensa y el frigorífico.

2. La dieta que te incluimos en este libro tiene una duración de un mes, es decir cuatro semanas. Trata de tener siempre a lo largo de las mismas los ingredientes necesarios para cocinar lo que te toque cada día. Improvisar no es buena práctica y no da buenos resultados. Nunca.

3. La dieta que te planteamos es apta para cualquier persona adulta con sobrepeso sin patologías graves asociadas. Si es tu caso, lo normal es que no haya problemas para que la sigas. No obstante, si tienes dudas sobre si sería adecuada para ti, pregúntale a tu médico de cabecera si es conveniente que sigas una dieta mediterránea, en la que se come de todo y que es moderadamente hipocalórica.

4. Como aquí te planteamos un mes de dieta, es posible que se te quede un poco corto para adelgazar todos los kilos que quieres perder.

Si eso ocurre, puedes volver a empezar por el principio, sin problema, PERO deberás ir cambiando de plan (o sea, disminuyendo cantidades) a medida que vayas adelgazando, basándote en lo que determinaste en la tabla 8.2, en el capítulo 8.

5. Si no quieres repetir recetas y deseas seguir un plan más personalizado y ser atendido directamente por el equipo de aleaDIETS, solo tienes que entrar en la web de nuestra clínica online: <www.aleadiets.com>.

Ya son más de 100.000 las personas que han conocido con éxito nuestro método de adelgazamiento. Anímate tú también.

6. Las semanas en las que estés haciendo dieta, debes ir leyendo los capítulos 13, 14, 15 y 16. Todos ellos te harán la vida más fácil y te serán de gran ayuda para adelgazar y sufrir menos.

7. Solamente una vez que has llegado a tu peso, deberás leer los capítulos 17 y 18, que son los correspondientes al mantenimiento.

Cómo está organizado este capítulo

En este capítulo, además de esta introducción, encontrarás lo siguiente:

12.1 Opciones de desayuno, media mañana y merienda.

12.2 Dieta de un mes (cuatro semanas).

12.3 Postres.

12.4 Tabla de cambios.

12.5 Especiales.

12.6 Alimentos y bebidas para matar el gusanillo.

12.7 Tabla de antojos.

Aun a riesgo de ser un poco plastas...

... Vamos a recordarte, una vez más (porque es muy importante que nos hagas caso) que al cocinar prestes atención y sigas estas reglas:

1. Utiliza una báscula digital para pesar los alimentos.

2. Pesa exactamente los gramos que te indicamos en la receta, ni uno más ni uno menos.

3. No añadas ingredientes que no estén incluidos en la receta.

4. Si no tienes, no te gusta o no te apetece un ingrediente, cámbialo por otro, utilizando siempre la tabla de cambios (apartado 12.4).

12.1 Opciones de desayuno, media mañana y merienda

Al día tienes que hacer cinco comidas: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.

Esto es impepinable: no puede faltar ninguna de ellas de forma habitual, pues todas y cada una son importantes para tu salud, nutrición y adelgazamiento. En contra de lo que se piensa, omitir una de esas cinco comidas no nos ayuda a adelgazar más, sino que, al contrario, nos genera ansiedad (aunque no lo notemos claramente) y nos predispone a comer más en general. Vamos, que lo que no comemos antes, ordenadamente, lo comeremos después de forma desaforada y en mayor medida.

Haznos caso y no te saltes ninguna toma, salvo causa de fuerza mayor.

A continuación verás las diferentes opciones para el desayuno, media mañana y merienda, que serán diferentes en función del plan que te corresponda en cada momento (según la tabla 8.2, en el capítulo 8).

Las meriendas son, generalmente, un poco mayores que las tomas de media mañana (normalmente las tardes se hacen más largas, por eso lo hemos hecho así). No obstante, si por tu modo de vida, por tu trabajo, porque tienes más ansia por las mañanas o por la razón que sea, prefieres que la toma de media mañana sea mayor que la merienda, puedes intercambiarlas y utilizar las meriendas para la media mañana y las medias mañanas en la merienda.

Igualmente, si lo prefieres, puedes fraccionar las meriendas y las medias mañanas. Es decir: no tienes que tomarte lo que te corresponde, por ejemplo, en la media mañana todo junto, sino que lo puedes ir repartiendo a lo largo de la mañana. E igual con la merienda a lo largo de la tarde.

Opciones de DESAYUNO

Todos los planes: Elige una opción de cada grupo: A + B + C

Opciones de MEDIA MAÑANA

PLAN N.º 1: Elige una opción del grupo A, o bien dos del grupo B.

PLAN N.º 2: Elige una opción del grupo A y otra del grupo B.

PLAN N.º 3: Elige una opción del grupo A y dos del grupo B.

PLAN N.º 4: Elige dos opciones del grupo A.

Opciones de MERIENDA

PLAN N.º 1: Elige una opción del grupo A y otra del B, o bien una del grupo C.

PLAN N.º 2: Elige dos opciones del grupo B, o bien una opción del grupo A y otra del grupo C.

PLAN N.º 3: Elige una opción del grupo B y otra del grupo C.

PLAN N.º 4: Elige una opción de cada grupo.

12.2 Tu dieta

Te proponemos un mes de dieta, o sea cuatro semanas. Hemos intentado elaborar recetas sencillas, rápidas y muy ricas, para que disfrutes mientras pierdes peso.

Como verás, no solo te indicamos las cantidades que te corresponden de cada ingrediente en función del plan, sino que, además, para facilitarte la vida, te decimos la forma de elaboración. Adelgazarás, pero también descubrirás recetas, mezclas y sabores nuevos.

Como todo está delicioso, si sois más en casa, puedes cocinar lo mismo para todos..., pero lo tuyo tienes que hacerlo en una cazuela o sartén aparte, porque esa es la única manera en la que vas a controlar de forma exacta tu ración. De lo contrario, si cocinas lo tuyo junto con lo de los demás e intentas luego a ojo ponerte lo que te corresponde, no adelgazarás bien. Haznos caso: el camino más corto es la línea recta.

Organiza tu compra en el supermercado para tener todos los ingredientes necesarios en cada receta. No te preocupes si algún día no tienes o no te gusta un ingrediente que aparece en la receta: puedes usar la tabla de cambios (apartado 12.4), para sustituir correctamente un ingrediente por otro. Intenta, sin embargo, usar esa tabla lo menos posible: ser organizado a la hora de hacer la compra y abrirte a probar cosas nuevas te ayudará a perder peso adecuadamente y, lo que es más importante, a mantenerte luego mejor aún.

Verás que en las recetas de la dieta se indican diferentes cantidades de ingredientes, para los diferentes planes de adelgazamiento.

Te recordamos que en el capítulo 8 determinaste el plan que te corresponde para adelgazar, en función de lo que peses, y cómo ir cambiándolo (si hiciera falta) a medida que pierdes kilos (capítulo 8, tabla 8.2).

UNOS (últimos) APUNTES ANTES DE EMPEZAR LA DIETA:

• En las recetas que vas a encontrar a continuación verás una gran cantidad de ingredientes variados, fáciles de encontrar en cualquier supermercado, frutería, carnicería o pescadería, y por lo general baratos.

• Cuando veas alguno que no te gusta o que no has encontrado al ir a comprarlo: ¡nada de agobios! Podemos sustituirlo por otro similar de su mismo grupo según la tabla de cambios. (Por ejemplo: una hortaliza por otra, un pescado azul por otro, etcétera.) Así conseguirás adaptar las recetas a tus gustos y necesidades.

• Hemos elaborado un plan en el que tomarás cinco comidas al día. Sabemos que es la forma más eficaz de estar bien alimentado, sentirse fuerte durante todo el día y no arrastrar hambre de unas comidas a otras. Recuerda no saltarte ninguna.

• Comprobarás que son recetas supersencillas, que casi siempre podrás cocinar en dos o tres pasos. ¡Está chupado!

• A veces encontrarás platos únicos para comer y otras veces tendrás un primero y un segundo.

Pero si te apetece variar esto (imagina que prefieres cocinar cada día solo un plato único), podrás, respetando los ingredientes indicados y las cantidades, crear un único plato mezclando todo en la cazuela.

O bien, si por el contrario prefieres tomar un primero y un segundo, podrás extraer la carne, el pescado o los huevos de la receta original y tomarlos como segundo plato: por ejemplo, si tenemos lentejas guisadas con huevo, podrás tomar por una parte el guiso de lentejas y, por otra, el huevo cocido o en tortilla. Mientras que respetes los ingredientes propuestos, podrás tomarlos preparados tal como te indiquemos o como a ti se te ocurra.

• A la hora de elaborar la dieta hemos tenido en cuenta varias cosas, superimportantes para ti y para nosotros:

PRIMERA: Queremos que destierres de tu cabeza esta idea: «hacer dieta implica pasarlo mal».

Nada más lejos de la realidad: si estás leyendo este libro, es porque sabes que debes mejorar tus hábitos alimentarios para conseguir un peso adecuado y una mejor salud. Y sabemos, estamos seguros de ello, que para conseguir esos dos objetivos no es necesario pasarlo mal.

Por esa razón, hemos elaborado con mucho mimo esta selección de recetas que hará que te plantees si esto es realmente una dieta. Pero, tranquilo, lo es. Es una gran dieta que te ayudará a perder peso de forma saludable y que te enseñará nuevas costumbres alimentarias.

SEGUNDA: Queremos que adelgaces a un buen ritmo. Y por eso hemos incluido el peso de los alimentos que tendrás que cocinar en cada receta. Es la forma segura de conseguir buenos resultados. Las primeras veces que lo hagas puede ser un poco aburrido, pero te aseguramos que merece la pena totalmente. Conseguirás platos armoniosos, deliciosos y fáciles de hacer.

Si no tienes báscula digital de cocina, ve a comprar una, son muy baratas y tan pequeñas que podrás guardarla en un cajón una vez que hayas terminado este proceso.

TERCERA: Queremos cubrir tus requerimientos nutricionales. Para ello hemos elaborado esta dieta teniendo en cuenta la cantidad de alimentos que cualquier persona debe consumir y la frecuencia con que debe hacerlo para mantener un buen estado de salud.

Precisamente por esto, hemos llevado a la práctica algunas pautas que mejorarán tus hábitos y te harán sentir mejor cada día. Te contamos algunas de ellas:

• Hemos equilibrado el consumo de carnes, huevos y pescados.

Por lo general la población española suele consumir más carne que pescado, y eso en tu caso va a cambiar.

Hemos elaborado recetas con pescados suaves y tan ricas que te chuparás los dedos al terminarlas.

Los pescados aportan proteínas de igual calidad que las de la carne y, además, aportan grasas más beneficiosas para nuestra salud.

• Hemos incluido en cada comida y en cada cena una ración de verduras y hortalizas (dentro de esas recetas tan ricas), porque:

– Te ayudarán a que el tránsito intestinal sea el adecuado.

– Te sentirás más saciado gracias a su fibra.

– Mejorará el aspecto de tu piel, y tus uñas y pelo estarán más fuertes.

Todo esto gracias a las vitaminas, los minerales y los fitoquímicos que contienen. Estos últimos son sustancias presentes en las frutas y las verduras que poseen carácter antioxidante y que prevendrán ciertos tipos de cánceres y enfermedades cardiovasculares.

• ¿Pan durante la dieta? ¡Por supuesto! El pan es un alimento saludable e imprescindible en el día a día, así que siempre que sea posible incluiremos una ración de pan en tus comidas y cenas.

Además te damos un truco superfácil para que puedas tomar un poquito de pan en tus comidas siempre que quieras:

Toma un trozo de pan de 15 g en lugar de 10 de arroz, pasta o legumbres de tu dieta, o bien en lugar de 50 g de patata.

O sea: si la receta de ese día fuera paella, y contiene 60 g de arroz, pon 50 gramos de arroz y añade en tu comida 15 gramos de pan. Así de fácil.

• Y ¡¿también hay arroz, pasta y legumbres en la dieta?! Pues claro que sí. Cada día la base de tu alimentación la formarán alimentos ricos en hidratos de carbono, así que cada día tomarás arroz, pasta, legumbres o patata. Y no te preocupes, porque adelgazarás. Hemos calculado la ración perfecta para ti. Por eso es importante que peses los ingredientes con báscula digital. Adelgazarás cada día de forma equilibrada cuidando a tu organismo y tratándolo como se merece.

• Lácteos y frutas

El consumo recomendado de lácteos para la población española está entre 2 y 3 raciones cada día. (Salvo en casos concretos como adolescentes, mujeres embarazadas, lactantes, ancianos y deportistas, cuyo consumo es de 3 a 4 raciones por día.) Y el consumo recomendado de frutas oscila entre las 2 y las 4 piezas por día.

Para conseguirlos, incluimos en tus comidas menores opciones de lácteos y frutas, y también te damos la opción de elegir como postre en comidas y cenas una pieza de fruta o bien un yogur desnatado, así que opta por una u otra alternativa para conseguir esas raciones al día.

• Aceite

Recuerda que controlaremos de cerca la cantidad de aceite que vas a tomar porque, aunque es un alimento con grandes propiedades, también engorda mucho. ½ cda. = Media cucharada sopera (o una cucharadita de postre).

1 cda. = 1 cucharada sopera.

• Sal

Intenta utilizar poquita cantidad.

En definitiva, hemos tenido en cuenta el reparto de nutrientes y calorías más equilibrado, para ello hemos trabajado con los objetivos nutricionales para la población española:

• Las proteínas aportarán entre un 10 y un 15 % de la ingesta energética total.

• La grasa aportará entre un 30 y un 35% de la energía total.

• Los hidratos de carbono supondrán al menos un 50 o un 60 % de las calorías ingeridas, siendo principalmente en forma de hidratos de carbono complejos.

Y ahora sí, por fin... ¡Vamos con la dieta!

Semana 1 de la Dieta ALEA

DÍA 1: COMIDA

PLATO ÚNICO:

Macarrones con atún y verduritas

Preparación

1. En primer lugar, pon a cocer los macarrones en agua con un poquito de sal.

2. Mientras tanto, parte en daditos las verduras indicadas y rehógalas a fuego medio-alto en una sartén antiadherente.

3. Pasados unos 6-7 minutos estarán listas para terminar de cocinar la receta: una vez que hayas escurrido los macarrones, sitúalos en la cazuela sin agua, echa por encima las verduritas rehogadas, el atún desmenuzado y el tomate frito.

* Si te gusta, puedes añadir por encima un poquito de orégano antes de servir, que le dará un toque italiano irresistible.

DÍA 1: CENA

PLATO ÚNICO:

Ensalada mixta con pollo a la brasa

Preparación

1. Escoge una sartén antiadherente y echa el aceite de oliva. Cuando esté muy caliente, añade el filete de pollo entero, salpimentado previamente. Hazlo vuelta y vuelta, pero deja que tome un intenso color dorado antes de retirarlo.

2. Echa en un bol grande todos los ingredientes frescos que te indicamos y pon a punto de sal.

3. Trocea el filete de pollo en taquitos y añádelos por encima de la ensalada.

4. Aliña con vinagre o zumo de limón y especias.

* Puedes usar vinagres especiales como los de Módena, balsámicos, con sabor a especias, ajo, etcétera. Le dará a la ensalada más fuerza y sabor sin casi incrementar las calorías de la receta.

DÍA 2: COMIDA

PRIMER PLATO: Lentejas guisadas con verduritas

Preparación

1. Corta las verduritas y échalas a la cazuela (u olla exprés) con el aceite caliente. Déjalas rehogar 3-4 minutos. Si se secan, puedes añadir un poquito de agua.

2. Añade pimentón dulce, una hoja de laurel y un poco de sal.

3. Cuando las verduras estén doradas, añade las lentejas, agua hasta cubrir, rectifica de sal y déjalas cocer el tiempo necesario.

SEGUNDO PLATO:

Ternera a la plancha con ensalada de tomates

Preparación

1. Calienta el aceite en una sartén antiadherente y añade el ajo fileteado.

2. Cuando tome un color dorado añade la carne. Salpimienta y añade un poquito de tomillo por encima. Déjala hacer a fuego alto hasta que tome un buen color dorado.

3. Sirve la carne junto con una ensalada sencilla de tomate y cebolla picadita.

Aderézala con una pizca de sal y un poquito de vinagre.

* Recuerda que puedes utilizar cualquier tipo de vinagre.

DÍA 2: CENA

PLATO ÚNICO:

Lubina con cebollas, miel y mostaza

Preparación

Vamos a indicar los pasos para cocinar esta receta en la sartén aunque seguiríamos los mismos pasos para hacerla en el horno o en el microondas.

1. Corta el calabacín en rodajas superfinitas. Trocea la cebolla en juliana.

2. Echa en una sartén antiadherente el aceite, y antes de ponerla en el fuego, coloca en primer lugar la cebolla y después los pedacitos de calabacín. Sala el calabacín.

3. Salpimienta el filete de lubina por las dos caras, la que tiene piel y la lisa, y ponle una pizca de jengibre molido. Le dará un sabor delicioso.

4. Coloca el filete de lubina, con la piel para arriba, sobre la cebolla y el calabacín.

5. Añade por encima la miel y la mostaza, y coloca la sartén en el fuego a potencia media-alta.

6. Tapa la sartén y déjalo hacer hasta que la lubina tenga un color blanco y las verduritas estén blandas.

DÍA 3: COMIDA

PLATO ÚNICO: Patatas guisadas al estilo normando

Preparación

1. Trocea las verduras en cuadraditos y ponlas a dorar a fuego medio-bajo en una cazuela con el aceite caliente.

2. Mientras tanto, pela y corta las patatas en trozos un poco más grandes. Resérvalos.

3. Corta en cuadrados el salmón y añádelos a la cazuela con las verduras doradas. Aviva el fuego y cocínalo todo durante 4-5 minutos.

4. Pasado ese tiempo, el salmón estará dorado y listo para el siguiente paso: añade las patatas, sal, pimienta, una hojita de laurel, un poco de perejil picado y agua hasta cubrir. No te pases con el agua, es preferible añadir un poquito más en caso de que se seque.

5. Deja cocer el guiso hasta que las patatas estén supertiernas.

DÍA 3: CENA

PLATO ÚNICO: Tortilla de mix de verduras

Preparación

1. Trocea las verduras tan finas como puedas.

2. Échalas en una sartén antiadherente con el aceite caliente y déjalas durante unos 4 o 5 minutos a fuego medio-bajo.

3. Pasado ese tiempo añade el huevo batido, pon a punto de sal y adereza con un poquito de pimienta.

4. Casi no lo muevas, la idea es crear una supertortilla de verduras. Pero si se te rompe, no te preocupes, siempre puedes hacer un revuelto.

DÍA 4: COMIDA

PRIMER PLATO: Sopa de la huerta

Preparación

1. Limpia y corta en pedacitos las verduras. Cuanto más finitas, más sabrosa quedará la sopa.

2. Echa el aceite en una cazuela y cuando esté caliente, añade las verduritas picadas. Deja que tomen un color dorado.

3. Pasados unos 4 o 5 minutos añade el arroz. Da unas vueltas y pon a punto de sal, echa una pizca de pimienta, comino y jengibre, y añade agua. Deja cocer unos 12 minutos y listo.

SEGUNDO PLATO: Pollo a las finas hierbas con espárragos

Preparación

1. Prepara el pollo al ajillo en una sartén antiadherente con el aceite. Hazlo vuelta y vuelta, pero dejando que se haga bastante, hasta que tome un color dorado fuerte.

2. Antes de sacarlo pon a punto de sal y añade un puñadito de especias para aderezarlo. Sírvelo bien caliente acompañado de los espárragos.

DÍA 4: CENA

PLATO ÚNICO: Lenguado al alioli con verduritas

Preparación

1. En primer lugar, prepara el lenguado salpimentado a la plancha en una sartén antiadherente. Cuando esté listo, reserva en un plato.

2. En la misma sartén y sin añadir más aceite haz a la plancha las judías (si son frescas, cuécelas previamente en agua con sal) durante unos 4 minutos.

3. Pasado este tiempo, añade la cebolla cortada en tiras, medio vaso de agua, sal, pimienta y un poco de comino en polvo. Aviva el fuego y deja que el agua se consuma del todo.

4. En un mortero machaca el ajo y mézclalo con la mayonesa light.

5. Para terminar: sirve el pescado junto con la salsa sencilla tipo alioli que acabas de preparar y las verduritas en el mismo plato.

DÍA 5: COMIDA

PLATO ÚNICO: Alubias guisadas con gambas

Preparación

1. En primer lugar, corta las verduras en trozos más bien finos.

2. Ponlas a rehogar en una cazuela con el aceite caliente. Cuando hayan pasado unos 2 o 3 minutos, añade las gambas peladas. Deja que se doren unos 4 o 5 minutos.

3. A continuación añade las alubias, un pellizco de pimentón dulce, una hoja de laurel y agua hasta cubrir. Si tienes azafrán, échale un poquito, le dará un sabor increíblemente rico. Deja cocer el tiempo necesario y ¡listo!

DÍA 5: CENA

PLATO ÚNICO: Sándwich vegetal con jamón y queso

Preparación

Para preparar este sándwich puedes tostar el pan en la tostadora o en la sartén, o bien dejarlo tal cual.

Para que no se desmonte, prepáralo así: rebanada de pan, loncha de queso, lechuga, tomate (un poquito de sal), loncha de jamón y rebanada de pan.

DÍA 6: COMIDA

PRIMER PLATO: Espaguetis a la napolitana

Preparación

1. Pon a cocer los espaguetis en agua con sal.

2. Mientras tanto, corta las verduras superfinitas. Rehoga la zanahoria y la cebolla en una sartén antiadherente con el aceite.

3. Añade los trocitos de champiñón y déjalos hacer durante unos 7 minutos. Pon a punto de sal y echa un poco de orégano.

4. Para terminar: añade el tomate frito en la sartén y vierte esta salsa sobre los espaguetis previamente escurridos.

SEGUNDO PLATO: Sardinas a la naranja

Preparación

1. Calienta el aceite en una sartén antiadherente, echa el ajo y deja que se dore un poco.

2. Después pon las sardinas fileteadas y deja que se hagan a fuego medio-bajo.

3. Salpimiéntalas cuando estén listas y añade por encima el zumo de la naranja. Aviva el fuego y déjalo el tiempo necesario hasta que la salsa espese.

DÍA 6: CENA

PLATO ÚNICO: Pechuga de pavo al curry con piña

Preparación

1. Prepara el pollo al ajillo en una sartén antiadherente con el aceite.

2. Cuando esté listo, añade los trozos de piña y aviva el fuego para que puedan dorarse.

3. Una vez adquirido el color, añade el zumo de la piña, un poquito de pimienta en polvo y curry, y deja que la salsa reduzca hasta que quede espesa.

DÍA 7: COMIDA

PLATO ÚNICO: Menestra de verduras con huevo

Preparación

1. En primer lugar, corta las verduras en trozos irregulares.

2. Rehógalas en una cazuela con el aceite caliente.

3. Mientras tanto, pela y trocea las patatas indicadas y añádelas también a la cazuela.

4. Cubre el guiso con agua, pon a punto de sal, añade una hoja de laurel y un poco de colorante para paella.

5. El guiso estará listo en unos 15 minutos, tiempo necesario para cocer el huevo.

6. Antes de servir, añade por encima del plato el huevo troceado y sirve bien caliente.

DÍA 7: CENA

PLATO ÚNICO: Ternera a la pimienta con ensalada mixta

Preparación

1. Corta el ajo en trozos pequeños y ponlos a dorar en una sartén antiadherente con el aceite.

2. Añade el filete y deja que tome un buen color. Antes de servir, añade una pizca de sal y pimienta para realzar el sabor.

3. Sirve la carne junto a la ensalada mixta, que podrás aliñar con sal y cualquier tipo de vinagre.

Semana 2 de la Dieta ALEA

DÍA 1: COMIDA

PRIMER PLATO: Risotto de la huerta

Preparación

1. En primer lugar, pon a cocer el arroz en agua con sal. Cuando esté listo, escúrrelo y resérvalo.

2. Mientras tanto, corta las hortalizas en trocitos más bien pequeños y ponlas a dorar en una sartén antiadherente.

3. Cuando las verduras estén doradas, añade el arroz, pon un poquito de sal y pimienta negra, y sírvelo bien caliente.

SEGUNDO PLATO: Pechuga de pollo con ensalada de minitomates

Preparación

1. Prepara el filete de pollo al ajillo en una sartén antiadherente.

2. Mientras tanto, corta el tomate en trocitos y la cebolla en tiras muy finas. Disponlo en un plato y añade una pizca de sal, orégano y una o dos cucharadas de vinagre. Mezcla bien y reserva.

3. Sirve la miniensalada acompañada del filete de pollo al ajillo.

DÍA 1: CENA

PLATO ÚNICO: Gambas al ajillo con champiñones

Preparación

¡Esta receta está superrica!

1. Calienta el aceite en una sartén antiadherente, y añade el ajo fileteado y la cebolla troceada en pedacitos. Luego, añade las gambas y deja que se doren a fuego fuerte durante 4 minutos, moviendo a menudo.

2. A continuación, echa los champiñones picados, sal, pimienta negra y una pizca de perejil.

3. Saltéalo todo durante 10 o 12 minutos y... ¡disfruta de este impresionante plato!

DÍA 2: COMIDA

PLATO ÚNICO: Garbanzos a la normanda

Preparación

1. Pica las verduritas en trocitos y rehógalas en una cazuela con el aceite caliente. Trocea el salmón y, pasados 4 minutos, añádelo (remuévelo con cuidado para no deshacerlo).

2. Añade los garbanzos, agua hasta cubrir, una hoja de laurel, sal (o si te gusta, un trocito de pastilla de caldo de verduras) y un poco de pimienta negra.

3. Déjalo cocer el tiempo necesario y ¡listo!

DÍA 2: CENA

PLATO ÚNICO: Ternera salteada con verduras

Preparación

1. En primer lugar, corta el filete de ternera en tiras finitas y prepáralo a la plancha en una sartén antiadherente.

2. Cuando tome un color dorado, añade la cebolla y el pimiento troceados. Echa un poquito de agua si notas que se seca.

3. Para terminar, añade las judías verdes, una pizca de sal, un poquito de nuez moscada en polvo y una cucharada de agua.

4. Aviva el fuego y mantenlo un par de minutos. Tu plato estará listo cuando no quede nada de agua en el fondo.

DÍA 3: COMIDA

PRIMER PLATO: Macarrones con salsa de tomate

Preparación

1. Pon a cocer los macarrones en agua con sal.

2. Mientras tanto, corta la cebolla en minitrocitos y ponla a dorar en una sartén antiadherente con el aceite. Después, añade el tomate partido en trocitos pequeños y pon a punto de sal. Rehoga durante 6 minutos.

3. Escurre los macarrones y añádelos a la sartén de la salsa de tomate.

* Para dar un toque más fuerte al sabor, añade el tomate frito antes de servir, mezcla bien y a disfrutar.

SEGUNDO PLATO: Lomo de cerdo adobado con espárragos

Preparación

Prepara el filete de lomo adobado a la plancha con el ajo picado, y sírvelo junto a los espárragos como acompañamiento.

* Si el filete no estaba adobado, puedes prepararlo tú, con un poquito de pimentón dulce y ajo picado. Tendrá un sabor fuerte y sabroso.

DÍA 3: CENA

PLATO ÚNICO: Merluza al pimentón con verduritas

Preparación

1. Pica superpequeñitas las hortalizas indicadas en la receta.

2. Rehógalas en una sartén antiadherente con el aceite y cuando estén doradas añade el filete de merluza. Pon a punto de sal, y añade un poquito de pimienta negra y un puñado de pimentón dulce.

3. Ve rompiendo el filete poco a poco a medida que se cocina para dejarlo desmenuzado y conseguir que se mezcle con las verduritas y el pimentón dulce. Sirve caliente y ¡disfruta!

DÍA 4: COMIDA

PLATO ÚNICO: Calderillo de patatas y salmón

Preparación

1. Corta las verduras en trozos irregulares y ponlas a rehogar en una cazuela con el aceite caliente.

2. Después de 4 o 5 minutos, añade las patatas troceadas y el salmón partido en tacos.

3. Pon una hoja de laurel, sal y pimienta y rehoga durante 1 minuto.

4. Cubre con agua el guiso (y no te pases, es preferible añadir más agua si ves que se seca) y tápalo. Déjalo cocer a fuego medio durante unos 12 o 13 minutos y ¡listo para comer!

DÍA 4: CENA

PLATO ÚNICO: Huevos revueltos mexicanos

Preparación

1. Corta los pimientos enlatados y el tomate fresco en trocitos y resérvalo.

2. Rehoga en una sartén antiadherente la cebolla picada. Cuando esté dorada, añade los pimientos y el tomate. Remueve.

3. Cuando esté humeante, añade el huevo batido, un poquito de sal y una pizca de alguna especia picante (cayena o pimentón picante, por ejemplo). Deja cuajar a tu gusto y ¡listo para comer!

DÍA 5: COMIDA

PRIMER PLATO: Alubias superrápidas guisadas al estilo tradicional

Preparación

1. Calienta en una cazuela el aceite de oliva y añade la cebolla superpicadita. Cuando esté dorada, reduce el fuego al mínimo y añade un poco de pimentón dulce.

2. Echa las alubias, el diente de ajo entero, una hoja de laurel y agua hasta cubrir.

3. Deja cocer el tiempo necesario y ¡listo!

SEGUNDO PLATO: Pechuga de pollo a la italiana

Preparación

1. Con el aceite caliente en la sartén, pon la cebolla picada, el calabacín partido en trocitos más bien pequeños y el pollo en dados.

2. Cuando empiecen a dorarse, añade el tomate picado y deja cocinar durante 4 o 5 minutos. Pon a punto de sal y sirve bien caliente.

* Justo antes de servir, añade un poquito de orégano para darle un toque rústico.

DÍA 5: CENA

PLATO ÚNICO: Sepia a la plancha con limón y ensalada

Preparación

1. Calienta una sartén a fuego fuerte con el aceite y echa el ajo troceado. Añade después la sepia entera y hazla vuelta y vuelta dejando que se dore mucho. Pon a punto de sal y añade un poquito de perejil antes de retirarla del fuego.

2. Mientras tanto, prepara una ensalada mixta con las verduras que se indican en la receta. Recuerda que puedes aliñarla con cualquier tipo de vinagre, con especias y con un poquito de sal.

* Puedes aderezar la sepia con un poquito de zumo de limón.

DÍA 6: COMIDA

PLATO ÚNICO: Canelones rellenos

Preparación

1. Pon a cocer en agua con sal las placas de canelones. Mientras tanto, parte las verduritas en trozos superfinitos.

2. Cuece también el huevo.

3. Rehoga en una sartén la cebolla y el pimiento. Cuando estén dorados, añade el calabacín y luego el tomate fresco troceado. Deja que la salsa se reduzca durante unos 5 o 6 minutos a fuego medio-alto.

4. Después, añade el huevo duro picado y mezcla bien. Este será el relleno de tus canelones.

5. Cuando estén listos, pon por encima el queso y mételo unos segundos en el microondas para que se derrita por encima de los canelones.

DÍA 6: CENA

PLATO ÚNICO: Ternera con champiñones

Preparación

1. El primer paso es preparar los champiñones: para ello lávalos y trocéalos.

2. Calienta el aceite en una sartén antiadherente y añade el ajo y la cebolla picaditos y los trozos de champiñón. Pon a punto de sal, añade un poquito de pimienta y perejil, y déjalos hacer a fuego medio durante unos 8 o 10 minutos.

3. Pasado ese tiempo, retíralos y utiliza la misma sartén (sin añadir más aceite) para preparar el filete de ternera. El jugo de los champiñones le dará un sabor increíble.

4. Sírvelo todo junto y saborea este rico plato.

DÍA 7: COMIDA

PRIMER PLATO: Arroz tres delicias

Preparación

Esta es la receta más fácil del mundo y, además, ¡es superrica!

1. Cuece el arroz en agua con sal y reserva.

2. Rehoga a fuego lento la cebolla picadita hasta que se ponga dorada. Añade luego el maíz y los guisantes, y remueve.

3. Escurre bien el arroz y añádelo a la sartén, mezcla muy bien y, si tienes, pon una cucharadita de salsa de soja. Si no, puedes usar un poquito de pimienta negra y... ¡listo!

SEGUNDO PLATO: Pez espada al limón con tomates

Preparación

1. Calienta en una sartén antiadherente el aceite, y añade el ajo troceado y el pez espada salpimentado.

2. Nada más ponerlo, echa por encima un poco de ralladura de limón, y haz lo mismo cuando le des la vuelta al filete.

3. Antes de servir añade un poquito de jugo de limón por encima y ¡listo! Sírvelo junto a los trocitos de tomate con sal y limón.

DÍA 7: CENA

PLATO ÚNICO: Ensalada mixta con queso

Preparación

1. En el fondo de un bol o plato grande pon los canónicos o la lechuga.

2. Después, sitúa los espárragos troceados y la zanahoria rallada. A continuación, dispón el maíz y el queso cortado en daditos.

3. Espolvorea con un poco de orégano, pimienta negra y sal y aliña con el aceite y vinagre a tu gusto.

Semana 3 de la Dieta ALEA

DÍA 1: COMIDA

PRIMER PLATO: Espaguetis con verduritas

Preparación

1. Cuece los espaguetis en agua con sal y, mientras tanto, rehoga las verduritas indicadas en una sartén antiadherente con el aceite caliente.

2. Cuando estén doraditas, añade los espaguetis escurridos y el tomate frito. Mezcla bien y listo.

SEGUNDO PLATO: Salmón al ajillo con mayonesa y espárragos

Preparación

Prepara el salmón al ajillo en una sartén antiadherente. Para darle un gusto distinto puedes añadirle un poquito de jengibre en polvo, quedará estupendo.

Sírvelo junto a los espárragos con la mayonesa light indicada en tu plan.

DÍA 1: CENA

PLATO ÚNICO: Ensalada con pechuga de pavo y vinagreta de orégano

Preparación

Lo primero es preparar la vinagreta. Para ello, con un mortero machaca el ajo con un puñadito de orégano y sal. Cuando esté listo, pásalo a un vaso y añade el aceite y el doble de vinagre. Deja reposar.

Prepara la ensalada con todos los ingredientes propuestos y alíñala con esta vinagreta rápida y riquísima de orégano y ajo.

DÍA 2: COMIDA

PLATO ÚNICO: Lentejas guisadas con lomo adobado

Preparación

1. Pica en trocitos pequeños las verduras indicadas y ponlas a rehogar en una cazuela con un poquito de pimentón dulce.

2. Cuando hayan pasado unos 3 minutos, añade el lomo cortado en trozos y da unas vueltas hasta que se dore.

3. Añade las lentejas, cubre con agua, rectifica de sal (o añade un trocito de pastilla de caldo de verduras) y pon una hoja de laurel. Deja cocer el tiempo necesario y listo.

DÍA 2: CENA

PLATO ÚNICO: Lenguado con champiñones y crema de leche

Preparación

Con esta receta te chuparás los dedos.

1. El primer paso es preparar los champiñones troceados en una sartén antiadherente con el aceite caliente y la cebolla picadita.

2. Añade sal y una pizca de nuez moscada. Cuando estén listos, retira del fuego y reserva.

3. Prepara el lenguado en la misma sartén (sin añadir más aceite) a fuego medio. Aderézalo con una pizca de sal y otro poquito de nuez moscada.

4. Cuando esté listo, vierte los champiñones de nuevo en la sartén y echa la leche desnatada indicada. Deja que la salsa reduzca y sírvelo bien caliente.

DÍA 3: COMIDA

PRIMER PLATO: Puré de verduras y queso

Preparación

1. Pon a cocer la patata y las verduras troceadas en una cazuela con el agua justa. Puedes añadir una hojita de laurel y una pizca de nuez moscada.

2. Cuando esté todo blandito, retira el agua en exceso, añade el quesito, un poco de sal y pásalo por la batidora para crear un puré cremoso de verduras y queso.

SEGUNDO PLATO: Emperador a la naranja

Preparación

Esta receta es sencillísima y, además, es tan sabrosa que te chuparás los dedos:

1. Prepara el filete de emperador al ajillo en tu sartén.

2. Cuando esté bien dorado, añade una pizca de sal y de pimienta negra, y a continuación añade el zumo de la naranja con pulpa incluida. Aviva el fuego y deja que se reduzca la salsa hasta que quede bastante espesa. Sirve calentito.

DÍA 3: CENA

PLATO ÚNICO: Tortilla de calabacín

Preparación

1. Sofríe el ajo y añade a la sartén el calabacín picadito muy fino. Deja que se dore.

2. Pon a punto de sal y añade el huevo batido. Prepara una tortilla y disfruta.

* Para hacer esta receta en un momento, puedes utilizar un pelador de patatas para hacer láminas finas de calabacín, así se cocinarán más rápido.

DÍA 4: COMIDA

PLATO ÚNICO: Arroz con pollo y pimientitos

Preparación

1. Cuece el arroz en agua con sal y, mientras tanto, rehoga la cebolla y el calabacín.

2. Cuando se pongan doraditos, añade el pimiento troceado y añade el líquido en el que viene sumergido.

3. Añade a la sartén en ese momento el pollo troceado en daditos y deja que se haga a fuego medio. Pon a punto de sal y, si te gusta, añade un poquito de comino en polvo.

4. Cuando esté hecho, añade el arroz, saltéalo todo junto y sírvelo.

DÍA 4: CENA

PLATO ÚNICO: Gambas al estilo criollo

Preparación

1. Sofríe el ajo y la cebolla picadita. Cuando se pongan dorados, añade las gambas y déjalas hacer unos 6 o 7 minutos.

2. Pasado ese tiempo añade el tomate troceado (cuanto más maduro mejor). Pon a punto de sal, añade un poquito de pimienta y echa una cayena pequeñita para darle un toque picante.

3. Deja reducir la salsa formada y sirve bien calentito.

DÍA 5: COMIDA

PRIMER PLATO: Guisantes al pimentón

Preparación

1. Corta la cebolla en juliana y ponla a dorar en una sartén antiadherente con el aceite.

2. Añade pimentón dulce y los guisantes. A continuación añade el tomate frito, pon a punto de sal, mezcla bien y listo para tomar.

SEGUNDO PLATO: Merluza a la piña

Preparación

1. Prepara la merluza al ajillo en una sartén antiadherente.

2. Cuando esté lista, sazónala y ponle un poquito de pimienta por encima.

3. Añade para terminar la piña partida en pedacitos y un par de cucharadas de su jugo. Aviva el fuego y deja que se reduzca la salsa.

DÍA 5: CENA

PLATO ÚNICO: Ensalada 6 delicias

Preparación

Aliña esta ensalada con aceite, vinagre a tu gusto (recuerda que puedes usar cualquier tipo de vinagre), sal y alguna especia.

DÍA 6: COMIDA

PLATO ÚNICO: Macarrones a la boloñesa de atún

Preparación

1. Ve cociendo la pasta en agua con sal.

2. Mientras tanto, corta pequeñitos la cebolla y el pimiento, y rehógalos en una sartén antiadherente.

3. Cuando estén dorados, añade el tomate fresco troceado, pon un poquito de sal y orégano y baja el fuego.

4. Cuando hayan pasado unos 8 o 10 minutos, retira del fuego y agrega el atún desmenuzado. Añade esta salsa por encima de los macarrones y sirve caliente.

DÍA 6: CENA

PLATO ÚNICO: Salto de verduras y pollo

Preparación

1. Corta el calabacín superfinito (si tienes pelador de patata, te quedarán láminas muy finas fáciles de hacer en la sartén). Pica también el ajo y el pimiento.

2. Ponlos a dorar en la sartén a fuego medioalto. Pon a punto de sal y, si notas que se seca, añade un poquito de agua.

3. Corta el pollo en trocitos y, después de 5 o 6 minutos de haber echado las verduras, ponlos en la sartén. Deja que se cocine todo junto unos 10 minutos más.

* Antes de servir, espolvorea con un poquito de pimienta negra y jengibre molido. Le dará un toque muy sabroso.

DÍA 7: COMIDA

PRIMER PLATO: Patatas ricas

Preparación

Esta receta es muy sencilla y también es ¡riquísima!

1. Corta la cebolla en tiras finas y ponlas a rehogar dentro de una cazuela a fuego medio.

2. En un mortero machaca el ajo, añade el vino blanco y otro tanto de agua. Resérvalo.

3. Pela y corta las patatas en rodajas finas. Échalas a la cazuela y, a continuación, echa el preparado del mortero. Añade un poquito de sal a la cazuela (o un trocito de pastilla de caldo de verduras) y una hoja grande de laurel. Añade agua hasta cubrir.

4. Deja cocer a fuego lento y ¡disfruta!

SEGUNDO PLATO: Huevos rellenos especiales

Preparación

1. Cuece el huevo.

2. Mientras tanto, corta superfinita la lechuga y el tomate. Cuanto más pequeños, mejor.

3. Pela el huevo, pártelo en dos y sácale la yema. Mézclala con la lechuga y el tomate picados, y junta esta mezcla con la mayonesa light.

4. Rellena el interior de los huevos y sírvelos.

DÍA 7: CENA

PLATO ÚNICO: Ternera al ajillo con verduritas salteadas

Preparación

1. Trocea la carne y las verduritas.

2. Rehógalo todo en la sartén con el aceite. Si notas que se seca, añade un poquito de agua y cúbrelo con una tapa.

3. Antes de retirarlo del fuego añade un poquito de sal y nuez moscada.

* Si tienes, puedes poner un poquito de salsa de soja, le dará un toque más sabroso.

Semana 4 de la Dieta ALEA

DÍA 1: COMIDA

PLATO ÚNICO: Paella superrápida de pollo

Preparación

1. Corta las verduritas en juliana y ponlas a rehogar en una paellera o sartén grande.

2. Cuando empiecen a dorarse, añade el pollo también partido en trocitos y deja que se dore.

3. Añade el arroz, una hoja de laurel, un poquito de azafrán (o preparado de especias para paella) y agua hasta cubrir el guiso.

4. Tapa la sartén y déjala a fuego medio-bajo, hasta que el agua se haya consumido del todo.

* A la hora de servir puedes llevar un limón partido para echar por encima unas gotas.

DÍA 1: CENA

PLATO ÚNICO: Lenguado a la crema de calabacín

Preparación

1. Prepara el lenguado al ajillo en una sartén antiadherente. Cuando esté hecho saca el filete de la sartén y resérvalo en un plato.

2. Corta en trocitos muy finos el calabacín y échalos a la misma sartén con un poquito de sal y nuez moscada. Añade rápidamente la leche y otro tanto de agua. Deja que se consuma el líquido a fuego lento. Al final tendrá un aspecto cremoso.

3. Sirve esta crema de calabacín en la base de un plato y encima pon el filete de lenguado al ajillo.

DÍA 2: COMIDA

PRIMER PLATO: Alubias guisadas con verduritas

Preparación

1. Pica las verduritas en juliana y disponlas dentro de una cazuela con el aceite ya caliente.

2. Deja que tomen un color dorado y, entonces, añade las alubias, una hoja de laurel, una pizca de pimentón y un poquito de comino. Cubre con agua, pon a punto de sal y deja cocer hasta que estén listas.

SEGUNDO PLATO: Salmón al vino

Preparación

1. Prepara el salmón a la plancha en una sartén antiadherente.

2. Añade la cebolla y déjala dorar. Pon un poquito de pimienta y sal y añade el vino blanco.

3. Aviva el fuego y deja que se consuma la salsa.

DÍA 2: CENA

PLATO ÚNICO: Trocitos de pollo a la francesa

Preparación

1. Trocea el pollo en daditos y corta la berenjena en trocitos.

2. Rehoga en la sartén la cebolla cortada en tiras y, cuando esté dorada, añade el pollo y la berenjena. Pon el fuego medio-bajo y déjalo cocinar. Si notas que se seca, añádele un poquito de agua.

3. Rectifica de sal, echa un poquito de nuez moscada y añade el tomate frito y dos cucharadas de agua. Aviva el fuego y déjalo cocer durante 2 minutos. Sirve bien caliente.

DÍA 3: COMIDA

PLATO ÚNICO: Canelones tradicionales

Preparación

1. Cuece los canelones en agua con sal.

2. Mientras tanto, rehoga la carne picada y la cebolla.

3. Cuando la carne esté lista, añade el calabacín, el tomate troceado y un poquito de sal. Déjalo durante 6-7 minutos y retira del fuego. Este será el relleno para tus canelones.

4. Ponles por encima el queso rallado y fúndelo en el microondas durante unos pocos segundos.

DÍA 3: CENA

PLATO ÚNICO: Gambas al ajillo con ensalada

Preparación

Rehoga el ajo partido en trocitos. Añade las gambas peladas con un poquito de sal, pimienta y perejil picado, y durante unos 4 minutos por cada lado.

Sírvelas acompañadas por la ensalada de tomates, espárragos y cebolla, aliñada con vinagre y sal.

DÍA 4: COMIDA

PRIMER PLATO: Puré de calabacín y queso

Preparación

1. Pon a cocer la patata, el calabacín y la cebolla en una cazuela con agua y un poquito de sal.

2. Cuando notes que está todo blandito, retira del fuego, escurre el agua sobrante, añade una pizca de nuez moscada y echa el quesito.

3. Pásalo por la batidora o el pasapurés y listo.

SEGUNDO PLATO: Sardinas al tomillo con pimientos

Preparación

1. Prepara las sardinas al ajillo en una sartén antiadherente con el aceite y el ajo partido en trocitos.

2. Cuando casi estén hechas añade el pimiento partido en tiras finitas y echa el líquido en el que viene sumergido.

3. Pon a punto de sal y, justo antes de servir, añade por encima un poquito de tomillo.

DÍA 4: CENA

PLATO ÚNICO: Tortilla sabrosa de tomates

Preparación

1. Corta el tomate en pedacitos muy pequeños. Corta también el ajo y mézclalo en un bol. Añade el huevo y bátelo todo junto.

2. Prepara una tortilla o un revuelto y sírvelo bien caliente.

DÍA 5: COMIDA

PLATO ÚNICO: Garbanzos guisados al estilo castellano

Preparación

1. Corta las verduritas en juliana y rehógalas en una cazuela.

2. Añade el lomo partido en pedacitos y una pizca de pimentón dulce.

3. Echa los garbanzos, una buena hoja de laurel, pimienta negra y agua hasta cubrir.

4. Deja cocer el tiempo necesario y listo.

DÍA 5: CENA

PLATO ÚNICO: Merluza con queso y ensalada fácil

Preparación

1. Prepara la merluza al ajillo en una sartén antiadherente.

2. Corta el fuego cuando esté hecha, pero no la retires aún de la sartén caliente. Dispón por encima el queso rallado y deja que se derrita con el calor residual de la sartén.

3. Acompáñala con la ensalada sencilla aliñada con vinagre a tu gusto y sal.

DÍA 6: COMIDA

PRIMER PLATO: Sopa jardinera

Preparación

Esta es una sopa sencillísima y muy rica.

1. Pica finamente las hortalizas propuestas y ponlas a rehogar en una cazuela con el aceite a fuego medio-bajo. Deja que se doren poco a poco.

2. Añade los fideos y agua hasta cubrir. Pon a punto de sal, una pizca de pimienta negra, nuez moscada y perejil picado y déjalo cocer unos 10 minutos.

SEGUNDO PLATO: Tortilla de pavo

Preparación

Prepara una tortilla con el huevo batido y el pavo partido en trocitos finos. Cuájala a tu gusto y sírvela bien caliente.

DÍA 6: CENA

PLATO ÚNICO: Ternera al estilo chino

Preparación

1. Corta el filete de ternera en tiras finas.

2. Corta también las setas (o champiñones) y ponlas a rehogar en una sartén antiadherente con el aceite, el ajo picado y el puerro.

3. Cuando hayan pasado unos 8 minutos, añade la ternera, pon a punto de sal y añade pimienta negra. Deja cocer otros 8 minutos y estará lista.

DÍA 7: COMIDA

PLATO ÚNICO: Risotto de verduritas y atún

Preparación

1. Pon a cocer el arroz en agua con sal y reserva cuando esté listo.

2. En una sartén antiadherente pon las verduritas bien picadas. Déjalas cocer a fuego medio-bajo.

3. Cuando estén listas añade el atún desmenuzado, el arroz escurrido y el tomate frito. Mezcla muy bien y adereza con un poquito de nuez moscada y orégano por encima justo antes de servir.

DÍA 7: CENA

PLATO ÚNICO: Sándwich de jamón y queso especial

Preparación

Corta el pepino y el tomate en rodajas muy finitas.

En una de las rebanadas de pan de molde unta el queso y después pon el tomate y el pepino. A continuación pon el jamón cocido y cierra el sándwich.

12.3 Opciones de postre

Tanto en la comida como en la cena te corresponde tomar un postre. Las opciones son muchas y variadas, así que no te aburrirás.

En la siguiente tabla puedes verlas:

Tabla 12.3.1 - Opciones de postre

Las opciones más recomendables, por defecto, son fruta o bien yogur desnatado de unas 50 Kcal.

Consideramos necesarias hacer varias puntualizaciones al respecto de la fruta. Generalmente una ración es una pieza. Una pieza pequeña. Hay excepciones, claro, como la sandía, las uvas, las fresas, etcétera, y eso te lo detallamos a continuación: en la siguiente tabla enumeramos las frutas más comunes y sus raciones recomendadas.

Tabla 12.3.2 - Raciones de fruta

12.4 Tabla de cambios

¿Qué ocurre si vas a echar mano de un ingrediente que te hace falta para una receta y no lo tienes? Y ¿si hay uno o varios ingredientes que no te gustan? ¿O si no te apetece uno en concreto y quieres poner otro?

No te preocupes, también hemos pensando en eso. Si bien la regla general, como ya hemos dicho varias veces, es: «Respeta los ingredientes y las cantidades indicadas en las recetas para adelgazar a buen ritmo», no pasa nada si el cambio que realizas es de un ingrediente por otro del mismo grupo, manteniendo las cantidades.

Por ello, a continuación te vamos a indicar los diferentes grupos de alimentos. Dentro de cada grupo puedes cambiar un alimento por otro, pues la variación calórica y nutricional será irrelevante siempre que, insistimos, respetes las cantidades que te corresponden en la receta y no hagas cambios continuamente.

Tabla 12.4.1 - Tabla de cambios

* El maíz es un cereal, pero a efectos prácticos lo incluimos en el grupo de las verduras y las hortalizas porque cuando está cocido, aporta unas calorías parecidas.

12.5 Especiales

Te hemos preparado unas cuantas recetas «especiales» para que las utilices a modo de comodín cuando te apetezca. Son cosas muy ricas, que se suelen echar de menos al estar a dieta, y también cosas muy sencillas, pues a casi nadie nos sobra el tiempo ni las ganas para cocinar.

¿Cómo utilizar estos especiales?

Fácil: simplemente sustituye la comida o la cena de la dieta que te dé la gana por una de estas recetas especiales. El resto de las comidas del día se mantienen igual, no se alteran.

Ten cuidado, pues las cantidades son diferentes si los utilizas para comer o para cenar. Además, en el caso del especial de pizzas solo lo puedes utilizar en comidas, no en cenas.

Procura no utilizar estos especiales más de una o dos veces cada semana porque, aunque las calorías están ajustadas para cada plan, tampoco es equilibrado comer cada día pizzas, bocadillos, etcétera.

12.5.1 ESPECIAL DE BOCADILLOS

OPCIONES DE BOCADILLOS PARA COMER

OPCIÓN 1: Sándwich vegetal con pavo y queso

Preparación

Puedes tostar el pan o dejarlo tal cual. (Según tu plan podrás preparar un sándwich o más.)

1. Extiende la mayonesa light y sitúa encima la lechuga limpia. A continuación pon el tomate (con un poquito de sal), el queso y el pavo.

2. Cierra el sándwich con el último pan y listo para tomar.

OPCIÓN 2: Pan con tomate

Preparación

Para darle un toque especial puedes tostar un poquito el pan: quedará caliente y más crujiente.

1. Toma el ajo y frótalo por una de las mitades del pan, realzará el sabor del resto de ingredientes.

2. Sobre ese pan, restriega el tomate (o coloca algunas rodajas), pon las lonchas de jamón serrano y, por último, cierra el bocata.

OPCIONES DE BOCADILLOS PARA CENAR

OPCIÓN 1: Sándwich sencillo de jamón y queso

Preparación

Puedes tostar el pan o dejarlo tal cual; también puedes calentar el sándwich una vez tengas todo montado. (Según tu plan, podrás preparar un sándwich o más.)

Este sándwich es tan sencillo como colocar: pan, queso, jamón y nuevamente pan. Y ¡listo para disfrutar!

OPCIÓN 2: Sándwich de cangrejo

Preparación

Puedes tostar el pan o dejarlo tal cual. (Según tu plan, podrás preparar un sándwich o más.)

Corta los palitos de cangrejo en trocitos superpequeños y mézclalos con la mayonesa como queriendo hacer una masa. Extiéndela por el pan, añade la lechuga y cierra el sándwich con la otra rebanada. Sirve fresquito.

12.5.2 ESPECIAL DE PIZZAS

OPCIONES DE PIZZAS PARA COMER

OPCIÓN 1: Pizza de atún y cebolla

Preparación

1. Extiende el tomate triturado sobre la base de pizza congelada. Puedes añadir un poquito de ajo o cebolla en polvo para darle más fuerza.

2. Después añade el queso rallado, el atún desmenuzado y, por último, la cebolla bien picada: esto incrementará el sabor de forma increíble.

3. Métela en el horno unos 12 minutos a potencia media-alta.

Si te gusta, puedes poner un poquito de orégano antes de servirla.

OPCIÓN 2: Pizza de jamón y piña o verduritas

Preparación

1. Extiende el tomate triturado sobre la base de pizza congelada. Puedes añadir un poquito de ajo o cebolla en polvo para darle más fuerza.

2. Después añade el queso rallado, el jamón troceado y la piña (o las verduras) partida en trocitos.

3. Métela en el horno unos 12 minutos a potencia media-alta.

Si te gusta, puedes poner un poquito de orégano antes de servirla.

OPCIÓN 3: Pizza margarita

Preparación

1. Extiende el tomate triturado sobre la base de pizza. Puedes añadir un poquito de ajo o cebolla en polvo para darle más fuerza.

2. Después añade el queso rallado y métela en el horno unos 12 minutos a potencia media-alta.

Si te gusta, puedes poner un poquito de albahaca antes de servirla.

OPCIÓN 4: Pizza de la huerta

Preparación

1. Extiende el tomate triturado sobre la base de pizza. Puedes añadir un poquito de ajo o cebolla en polvo para darle más fuerza.

2. Después añade el queso rallado y las verduritas partidas en trozos.

3. Métela en el horno unos 12 minutos a potencia media-alta.

Si te gusta, puedes poner un poquito de orégano antes de servirla.

12.5.3 ESPECIAL DE ENSALADAS

OPCIONES DE ENSALADAS PARA COMER

OPCIÓN 1: Ensalada césar

Preparación

1. Para empezar prepara el filete de pollo a la plancha. Cuanto más dorado quede, más rico estará. Hazlo con el aceite y un poquito de sal nada más. Cuando esté listo, pártelo en trocitos y échalos dentro de un bol o un plato grande.

2. Después añade los tomates troceados, la lechuga y la cebolla bien picada. Añade también el pan, partido en trocitos, que previamente habrás tostado en la tostadora.

Para hacer la salsa: toma un vaso de cristal y echa en él el yogur. Añade un poquito de orégano, pimienta y sal. Mezcla muy bien y vierte esta salsa de yogur ligera por encima de tu ensalada.

OPCIÓN 2: Ensalada de huevo y atún

Preparación

1. Pon a cocer el huevo y mientras tanto ve preparando el resto de los ingredientes.

2. Sitúa en un bol o plato grande el atún desmenuzado, los tomates troceados, el pimiento picadito y los espárragos partidos.

3. Añade el huevo duro picado en trozos y aliña con el aceite, sal a tu gusto y un poquito de vinagre.

Recuerda que puedes usar cualquier tipo de vinagre.

OPCIONES DE ENSALADAS PARA CENAR

OPCIÓN 1: Ensalada con queso y piña

Preparación

1. Pon los canónigos en un plato grande o bol y añade los trocitos de piña por encima.

2. Echa también el maíz, los espárragos partidos y el queso troceado.

3. Aliña con el aceite, sal y un poquito de vinagre.

Para darle un toque fresco, puedes añadir unas raspas de limón o de lima, el sabor crecerá un montón con ese pequeño gesto.

OPCIÓN 2: Ensalada especial

Preparación

1. Elige un bol o un plato grande y profundo y empieza echando los tomates picaditos.

2. Después, añade las aceitunas partidas en dos, los espárragos y los pimientos partidos y, por último, el maíz.

3. Echa también la piña picadita y una pizca de pimienta negra y sal.

4. Aliña con media cucharada de aceite y vinagre a tu gusto y listo.

12.5.4 ESPECIAL DE RECETAS RÁPIDAS

OPCIONES DE RECETAS RÁPIDAS PARA COMER

OPCIÓN 1: Macarrones con atún y verduritas

Preparación

1. En primer lugar, cuece los macarrones en agua salada.

2. Por otra parte, en una sartén pequeña, calienta el aceite y añade la cebolla picadita. Tras un par de minutos, echa el pimiento troceado. Déjalo a fuego lento el tiempo que tardan en cocer los macarrones.

3. Cuando estén listos, escúrrelos, viértelos sobre la sartén de las verduritas, añade el atún desmenuzado, el tomate frito y mézclalo antes de servir.

OPCIÓN 2: Arroz con jamón y guisantes

Preparación

Esta receta es sencillísima y muy rica.

1. Cuece el arroz en agua con sal.

2. En una sartén echa los guisantes, el jamón cocido troceado, una pizca de pimienta negra y nuez moscada. Añade la leche, la cantidad de harina indicada y una pizca de sal, y deja que la salsa espese durante el tiempo en que tarda en cocinarse el arroz.

3. Cuando esté listo, escúrrelo bien, y añádelo a la sartén de los guisantes y el jamón.

4. Mezcla antes de servirlo y ¡disfruta!

OPCIONES DE RECETAS RÁPIDAS PARA CENAR

OPCIÓN 1: Tortilla de pimientos

Preparación

1. Calienta el aceite de oliva en una sartén antiadherente. Corta en trocitos el pimiento enlatado y échalos a la sartén.

2. Acto seguido añade el huevo batido con sal y prepara una tortilla o un revuelto, lo que prefieras.

OPCIÓN 2: Pechuga de pollo y espárragos con bocadito de queso

Preparación

1. Prepara el filete de pollo a la plancha, puedes añadirle un poquito de ajo y tus especias preferidas.

2. Mientras se cocina el pollo, toma el pan y pártelo en dos. Extiende el quesito por encima de la miga.

3. Sirve el plato con el pollo en un lado, el pan con queso en otro, y los espárragos acompañando.

12.6 Alimentos y bebidas que te pueden servir para matar el gusanillo

Una pregunta típica de la persona que está a dieta es: «¿Hay algo que pueda comer y que no engorde?». Pues sí, hay alimentos y bebidas que casi no aportan calorías y que te pueden distraer o llenar en los momentos de ansia o más apetito.

De todo lo que te diremos a continuación, el agua no aporta nada de calorías, y el resto aporta tan pocas que puedes consumirlas con toda libertad. Un aviso: si tienes problemas de estómago, hipertensión o tiendes a ser ansioso, evita las bebidas excitantes y/o lesivas para la mucosa gástrica, como el té, el café, la cola y demás.

• Agua

El agua es sin duda la mejor opción de todas. No es que «distraiga demasiado», pero hará que te llenes un poco y que aguantes sin picotear hasta la siguiente toma.

• Infusiones, con edulcorante sin calorías

Si te gustan las infusiones (té, manzanilla, etcétera), estás de enhorabuena, porque puedes tomarlas siempre que quieras. Además, es una manera muy buena de beber agua para aquellos que les cuesta más. Solo una cosa: si tiendes a estar estreñido, mejor evita el té, pues tiene carácter astringente y te predispondrá a estarlo más.

• Café solo, con edulcorante sin calorías

Si no tienes problemas de estómago o de hipertensión arterial (aunque siempre puedes tomarlo descafeinado en este último caso), puedes tomar un par de cafés solos al día, con o sin edulcorante y con o sin hielo.

• Refrescos light o zero

Son dulces y, al tener burbujas, te van a satisfacer bastante. Da igual que sean refrescos de cola, naranja, limón, tónica o tipo Redbull, siempre que en la etiqueta indique algo como light, ligero, sin azúcar o zero y, precaución, que no aporten por unidad más de 10 Kcal, lo cual también viene indicado claramente en el envase. Compruébalo siempre.

• Bebidas de té sin azúcar (tipo Nestea)

Ojo, porque hay dos variedades. La variedad «normal» y la variedad light, que en este caso llaman «sin azúcar». Como te hemos dicho con los refrescos, no te fíes de lo que indique en el nombre. Fíjate en las calorías que aporta por unidad: si son menos de 10 Kcal, puedes tomarlos.

• Bebidas isotónicas sin azúcar (tipo Aquarius)

Aquí también hay dos variedades: la «normal» y la light o libre de calorías. Como te venimos diciendo con los refrescos, comprueba siempre la etiqueta: han de aportar menos de 10 Kcal por unidad.

• Caldos

No vale cualquier caldo. Para controlar exactamente las calorías que ingieres debes utilizar los caldos que ya vienen hechos, en brick. Los hay de pollo, de verduras, de jamón, etcétera, da igual.

Puedes tomarlos algún día con la cena o la comida, si ves que tu ración ha sido pequeña.

También puedes tomarlos a media tarde o a media mañana (además de tu merienda o toma de media mañana, nunca como sustitutivo): mejor esto que picotear otras cosas más calóricas.

• Pepinillos y/o cebolletas

Tienen un sabor intenso, hay que masticarlos y están buenísimos, así que es una buena opción si te gustan los encurtidos.

Son de «consumo libre», pero ojo con tu estómago, por la acidez.

• Gelatinas de menos de 10 Kcal/unidad

Efectivamente, hay gelatinas (de las que ya vienen hechas, en pack de cuatro), que solo aportan unas 10 Kcal por unidad. Mira bien la etiqueta, porque hay otras, justo al lado en el supermercado, que aportan... ¡70!

Son dulcitas y las hay de diferentes sabores. Aunque a priori no te hagan mucha gracia, pruébalas, a lo mejor te sirven para esos momentos de ansia.

12.7 Tabla de antojos: cosas ricas que te pueden apetecer

Todos tenemos antojos de vez en cuando. Es normal. Nosotros hemos intentado que no estés ansioso mientras sigues la dieta, por lo que hemos incluido alimentos de todos los grupos, recetas muy ricas y cantidades adecuadas para ti. Por eso es raro que lo pases especialmente mal al seguir el régimen, pero es perfectamente normal que, de vez en cuando, eches de menos algunos alimentos; los cuales no podemos incluir en tu día a día, pero sí puedes incluir tú perfectamente de vez en cuando, siempre que lo hagas de forma racional.

En la tabla 12.7 te indicamos cómo comer algunas de esas cosas. Ojo: intenta no abusar y no hagas más de 1 o 2 de estos cambios a la semana (aunque las calorías sean las mismas, se empeora la calidad nutricional de tu alimentación si lo haces más a menudo).

Tabla 12.7 - Tabla de antojos

Esta cuarta parte te ayudará un montón a la hora de seguir la dieta correctamente, pues te servirá de guía en situaciones difíciles (vacaciones, comidas fuera, Navidad, bodas, etcétera).

Por eso, porque sabemos que te va a ser muy útil, aun a riesgo de ser pesados, te lo recordamos una vez más: es conveniente que empieces a leer esta cuarta parte (el capítulo 13 y los siguientes) cuando ya estés haciendo la dieta.

Lo ideal es que empieces a leer el capítulo 13 el primer día de dieta. Ya verás como así todo será más sencillo, productivo y llevadero.

13

MANUAL PARA COMER FUERA DE CASA Y EN SITUACIONES ESPECIALES

En un mundo ideal, mientras estuvieras a dieta, jamás querrías ni tendrías que saltártela: lo harías a rajatabla de principio a fin, todos seríamos felices y saltaríamos contentos por una pradera verde.

Pero no. La vida no es tan fácil. Siempre tenemos a nuestro alrededor tentaciones y oportunidades atractivas para saltarnos el régimen.

Sabemos que a lo largo de tu proceso de adelgazamiento pasarás por etapas fáciles en las que estarás animado y te será sencillo seguir la dieta. Pero, indudablemente, también tendrás momentos comprometidos y difíciles en los que tendrás que agudizar tu fuerza de voluntad: vacaciones, comidas fuera de casa, barbacoas, viajes, fiestas, visitas, Navidad, etcétera. Son situaciones completamente normales que no tienen por qué dejar de serlo por el hecho de estar a dieta. Simplemente hay que gestionarlas de forma diferente, tal y como te enseñaremos a continuación.

A lo largo de este capítulo aprenderás a disfrutar de las salidas fuera de casa y de esas situaciones especiales con moderación y sin estropear demasiado tu dieta. Aprenderás a encontrar el equilibrio entre diversión y responsabilidad.

Estar a dieta no es sinónimo de decir siempre que «no», sino de encontrar una manera diferente de decir «sí».

Aprender

La finalidad de este libro es, ya lo sabes, no solo que adelgaces, sino que lo hagas de forma equilibrada y, sobre todo, que aprendas a alimentarte saludablemente en tu rutina diaria.

La dieta (que ya habrás comenzado) te enseña a alimentarte correctamente en tu casa, en tu día a día. Sin darte cuenta irás aprendiendo rutinas saludables a la hora de elegir, combinar, cocinar y distribuir alimentos.

Pero ¿qué hacer cuando tengas que salir? ¿Cómo gestionar las comidas, las cenas, los tapeos, las vacaciones y demás situaciones que se den fuera de casa? ¿Tienes que hacer de tu casa un convento y no salir mientras estés a dieta? Y ¿si eres de las personas que comen habitualmente fuera de casa, por trabajo? ¿Eso significa estar condenado a una mala alimentación?

Por supuesto que no: precisamente la finalidad de este capítulo es que tengas un manual detallado y muy práctico de cómo tienes que gestionar todo este tipo de situaciones. Así, a corto plazo, casi no estropearás tu pérdida de peso y (lo que es más importante) a largo plazo aprenderás a alimentarte de forma saludable siempre, dentro y fuera de casa.

Fuera de casa también estás a dieta

El propósito de hacer bien las cosas y seguir a rajatabla la dieta tiene que acompañarte no solo cuando estés en casa haciendo la dieta, sino también cuando estés fuera.

En casa, aunque también requiere esfuerzo, es más sencillo hacer bien la dieta en tanto en cuanto tienes el guion: la dieta, que te dice qué te toca comer o merendar. Fuera, sin embargo, tendrás que improvisar: tendrás que adaptarte todo lo bien que puedas a lo que haya. Eso es más complicado, claro, porque las posibilidades son muchas. Es ahí donde tendrás que estar especialmente alerta y atento para aplicar los conocimientos que en este capítulo vamos a tratar de transmitirte.

Lo más probable es que al principio te cueste moderarte en las reuniones fuera de casa. Es normal: de forma inconsciente tenderás a comportarte igual que venías haciendo antes de comenzar la dieta. Si así fuera, no te desesperes ni te culpes: todo es cuestión de práctica.

Se trata de que disfrutes. Sí, que disfrutes de las reuniones sociales, y que lo hagas de forma moderada y aplicando lo que leerás en este capítulo. Si pones de tu parte y sigues las pautas que te damos a continuación, conseguirás salir airoso de prácticamente todas las situaciones.

Al principio de este punto te decíamos que fuera de casa también estás a dieta. Es cierto, pero con todo lo que estás aprendiendo acabarás dejando a un lado la frase «estoy a dieta», para ir adoptando la de «me cuido, y nunca dejo de hacerlo, esté dentro o fuera de casa».

Cuidarse significa tener presente que debemos alimentarnos bien para estar sanos y fuertes, y que debemos adaptar nuestra alimentación a nuestro objetivo, el que sea en cada momento: ahora es adelgazar y más adelante mantenernos en un peso estable.

No te agobies

Hay personas que cuando están a dieta casi se angustian cada vez que tienen que saltársela por algún motivo. Si pensamos en la vida social como algo malo que nos condena a estropear la dieta, difícilmente podremos disfrutar de esas ocasiones y lo más probable es que acabemos mandándolo todo al garete, diciendo: «Total, solo se vive una vez».

Como hemos dicho antes, se puede seguir la dieta perfectamente fuera de casa, improvisando y adaptándote a lo que haya. Es solo cuestión de práctica y de tener ganas de hacer las cosas bien.

Tampoco te relajes

Durante nuestros años de experiencia pasando consulta hemos conocido a muchas personas que, a la hora de comer fuera, ven esas ocasiones como una «excusa» para hacer lo que les dé la gana y olvidarse de la dieta. De más está decir que esa es una actitud que hay que evitar. Se puede y se debe disfrutar siendo moderado; es más productivo a corto, medio y largo plazo. Ya podrás comprobarlo.

Evitar no es la solución

Si nos encerraran voluntariamente en una mazmorra (eso sí, cómoda) mientras hacemos dieta, todo sería más fácil. No habría tentaciones, solo nos pasarían la comida (equilibrada, por supuesto) por debajo de la puerta cinco veces al día y santas pascuas. El problema estaría en que cuando saliéramos de la mazmorra, delgados, no habríamos aprendido nada del mundo real: no sabríamos qué hacer en una fiesta de cumpleaños, o en vacaciones, o en Navidad o tomando unas tapas.

La vida social forma de parte de nuestra vida y es, además, necesaria. Evitar o cambiar nuestras costumbres sociales artificialmente por el hecho de estar a dieta no es un buen negocio. Es más productivo a largo plazo aprender a hacer bien las cosas, a alimentarnos saludable y moderadamente.

Aprender es duro y, al hacerlo, siempre se cometen errores. Es normal. Cuando aprendemos a escribir, al principio, no sabemos ni cómo coger el lápiz. Luego vamos mejorando día a día. En el proceso de gestionar bien las comidas o las reuniones fuera de casa ocurre exactamente igual. Notarás cómo mejoras cada día, cómo te cuesta cada vez menos ser estricto. Y así, sin que te des cuenta, acabarás siendo moderado, disfrutarás comiendo lo que te corresponde y (como luego no te sentirás mal por haberte saltado la dieta) apreciarás aún más esos ratos de ocio en compañía de las personas a las que quieres.

No obstante, tienes que ser realista: tienes que ser consciente de que cada vez que comes algo fuera de la dieta, aunque sigas todos los consejos que vas a encontrar a continuación, quieras que no, siempre te afectará un poco a la hora de adelgazar. Lo mejor, por lo tanto, es que sigas la dieta siempre que puedas, y solo cuando no te quede otra opción utilices los recursos que te vamos a enseñar en este capítulo.

Introducción

Antes de comenzar a estudiar minuciosamente cada posible situación social con la que puedas encontrarte, queremos transmitirte 4 ideas clave.

Son 4 conceptos aplicables a todas y cada una de esas situaciones más o menos comprometidas para tu dieta y que deberás tener siempre presentes en tu cabeza, estés donde estés.

Idea clave n.º 1: Moderación

Fuera de la dieta tienes que comer muy poquito, ya que las comidas tienden siempre a ser más grasas, más sustanciosas. ¿Cuánto es poco? Pues menos cantidad, a ojo, de la que comes regularmente en la dieta, según sea comida, cena, etcétera.

Idea clave n.º 2: Normaliza el hecho de comer o cenar fuera de casa

Ir a tomar algo fuera de casa no es como ir a la guerra: no tenemos que darle más importancia de la que tiene.

Tenemos que verlo como una situación normal, que forma parte de nuestras vidas y que vamos a aprender a gestionar para que no influya negativamente en nuestra alimentación.

Tu única precaución tiene que ser comportarte de forma cuidadosa con tu alimentación, como lo haces en casa cuando sigues la dieta. En casa tienes un guion bien marcado: la dieta. Fuera tienes que aplicar todo lo que aprenderás en este capítulo, adaptándote a las circunstancias.

Idea clave n.º 3: Mastica y come despacio

Comer despacio te ayudará a comer menos. Disfruta de la comida, no la engullas y sé consciente de lo que vas comiendo.

Idea clave n.º 4: No todo el mundo tiene por qué saber que estás a dieta

A veces la gente se puede poner un poco plasta si sabe que estás a régimen, fijando en ti los ojos y dándote consejos que no necesitas, o insistiendo de forma cansina en que te la saltes.

Para que las miradas no se centren en lo que comes o dejas de comer, quizá sea mejor (según con qué personas) ser discreto e ir a tu bola. Si te preguntan por qué comes tan poco o si te insisten en que comas más, simplemente di: «Estoy muy lleno» o «No puedo más».

A continuación, vamos a ir repasando un montón de situaciones en las que hacer la dieta puede ser difícil: así tendrás una guía de comportamiento dietético. Repasa este capítulo (lo que has leído y lo que está por venir) cuando vayas a enfrentarte a cualquiera de las situaciones aquí recogidas, por lo menos al principio.

No te preocupes, no tienes que aprenderte de memoria todas las reglas, solo léelas antes de la reunión en cuestión y así las irás interiorizando y aprendiendo sin darte cuenta. Todo lo da la práctica. Lo principal es moderarse y actuar, dietéticamente hablando, con buena fe. Y no te rindas: errar es de humanos, todos lo hacemos.

No es necesario que ahora leas de corrido todo este capítulo, pues hay situaciones que tardarás en tener y se te olvidarán los conceptos.

Echa un vistazo a los ítems que te ponemos a continuación y repasa las situaciones con las que te enfrentas más habitualmente. El resto ya las irás leyendo cuando lo necesites. Después, pasa al capítulo 14.

13.1 Comidas o cenas en un restaurante tradicional.

13.2 Comida, cena o merienda de picoteo o tapas.

13.3 En casa de alguien.

13.4 Con invitados en casa.

13.5 Comida rápida.

13.6 En Navidad.

13.7 En verano.

13.8 En una barbacoa o parrillada.

13.9 De vacaciones fuera de casa.

13.10 En la piscina.

13.11 De boda.

13.12 De fiesta (copas, botellón, etcétera).

13.13 De tapeo.

13.14 En el cine.

13.1 Comidas o cenas en un restaurante tradicional

Intenta seguir estas siete reglas:

Regla n.º 1: Toma la media mañana o la merienda poco antes de la comida o la cena

O sea: si vas a comer fuera de casa, tómate la media mañana muy tarde, como si fuera una precomida. Y si es la cena la que vas a hacer fuera, merienda muy tarde, como si fuera una precena. Hacerlo de esta forma te permitirá llegar a la reunión con menos ansia y te será más fácil moderarte.

Regla n.º 2: No intentes compensar evitando las comidas anteriores o posteriores

«Como me pasé mucho en la comida, luego no merendé y solo cené un yogur»; «Como sabía que iba a pasarme mucho en la cena, comí poco y no merendé». Esas frases y otras parecidas las escuchamos habitualmente en nuestra clínica, cuando el paciente está empezando el tratamiento.

Por supuesto, ninguno de los dos ejemplos compensatorios (postcompensatorio el primero y precompensatorio el segundo) son adecuados. ¿Por qué? Por muchos motivos:

• Si vas a la comida fuera de casa con la idea de compensar más tarde con la merienda y la cena, te estás dando carta blanca para pasarte.

• Si evitas o reduces las comidas antes de la reunión, llegarás con una ansiedad brutal (aunque no la notes de forma evidente) y te será mucho más difícil controlarte.

• Si pasas muchas horas en ayunas entre toma y toma, se potencian los mecanismos de formación de grasa, de manera que «te aprovechará» más lo que comas después.

• La comida «rara» tendría que ser solo la de fuera de casa. Si haces inventos, amplías el desorden sin necesidad. Es decir, no estás normalizando (como te recomendábamos antes) la toma fuera de casa.

Conclusión: tienes que hacer, siempre, cinco tomas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.

Y si resulta que una de ellas la haces fuera de casa, tu única obligación es seguir los consejos que te damos aquí y ser moderado. Ya está. No te compliques más.

Regla n.º 3: Evita el pan

El pan es un alimento muy bueno que nos acompaña desde hace siglos. Por eso está incluido en tu dieta cada día, pero fuera de casa es mejor que lo evites, pues es una fuente de calorías fácilmente evitable.

Siempre es fácil abusar del pan (¡está tan rico!) y fuera de casa aún es más fácil: ¿quién no se ha comido su bollito en el restaurante mientras espera a que le sirvan?

Lo mejor que puedes hacer es darle tu ración de pan al que tengas al lado o, simplemente, decirle al camarero que no te lo sirva (o que se lo lleve si ya lo ha traído). Puntualmente, si ves que «necesitas» tomar algo de pan, porque lo que estás comiendo te lo pide, toma una ración muy pequeñita, más pequeña que la de la dieta. Pero vamos, ya te decimos, lo mejor es que en el restaurante te acostumbres a comer sin pan.

Regla n.º 4: Evita el alcohol

Cualquier bebida alcohólica aporta lo que se llama «calorías vacías». Las calorías vacías son las que provienen de alimentos con bajo o nulo valor nutricional. O dicho de otra manera, alimentos que solo nos engordan, pero que no nos alimentan.

Eso es lo que pasa con cualquier bebida alcohólica: nos engorda, pero no nos alimenta. El alcohol, de hecho, aporta casi tantas calorías como la grasa, y su consumo afecta muchísimo a la pérdida de peso.

Lógicamente, cuanta más graduación tenga una bebida más calorías aportará, pero cualquier bebida alcohólica (vino, cerveza, ron, whisky, etcétera) vehiculiza calorías de más, de las que podemos prescindir.

Entonces, ¿qué es lo que tienes que beber?:

• Lo mejor es el agua. Nos hidrata y no aporta nada de calorías.

• Los refrescos light o zero tampoco aportan calorías y no son perjudiciales si su consumo es puntual.

• Las bebidas isotónicas (tipo Aquarius) o de té (tipo Nestea) sin azúcar tampoco aportan calorías.

En la tabla que ves a continuación te detallamos los diferentes tipos de bebidas, según su aporte calórico:

Tabla 13.1.1 - Aporte energético de bebidas

Regla n.º 5: Elige bien (si puedes)

Generalmente podrás elegir lo que vas a comer o cenar en el restaurante. Puedas o no, las posibilidades son infinitas, así que tienes que ser tú quien, dentro de la moderación, sigas la filosofía de alimentación que estás aprendiendo con la dieta y todos los consejos que te ofrecemos en este libro.

En el caso de que puedas elegir lo que vas a comer o cenar: la elección más «segura», para no pasarte demasiado, es:

• De primero: Ensalada

Ensalada muy simple (hortalizas y verduras nada más: tomate, lechuga o similar, pepino, maíz, aceitunas, etcétera), sin aliñar de cocina (insiste al camarero en ese sentido) a la que tú podrás añadir sal y vinagre (puede ser de Módena). Añade media cucharada de aceite si quieres, pero procura no pasarte de ahí (vehiculiza muchas calorías, ya lo sabes).

Si la ensalada es así de simple, nos puede servir como primer plato y luego tomar un segundo.

En cambio, si ves que la ensalada incluye ingredientes del estilo: queso, bonito, boca de mar, huevo, etcétera, tendrá que ser plato único. Si, por el motivo que sea, te vieras «obligado» a comer también un segundo plato (pensemos en el típico menú del día), lo suyo sería que dejaras sin comer parte de la ensalada y parte del segundo.

O sea, en función de si la ensalada incluye más ingredientes o menos podrá servirnos como plato único o solo como primer plato.

Como ves, a la hora de comer fuera tendrás que improvisar y adaptarte a las circunstancias para así disfrutar del momento sin pasarte. ¡Se puede!

• De segundo: Carne o pescado a la plancha

Elige pescados o carnes que no sean muy grasos y pregunta al camarero si te lo pueden hacer a la plancha, con casi nada de aceite. También dile que no le añadan luego salsa por encima (no sería raro) ni lo acompañen con patatas fritas o similar (mejor evitar la tentación), sino con tomate, lechuga o similar.

En el caso de que no puedas elegir o quieras tomar algo que no sea ensalada y un segundo a la plancha. De acuerdo, lo entendemos: no siempre que vayas a comer fuera te va a apetecer tomar ensalada y carne o pescado a la plancha. Otras veces, incluso, aunque quisieras, no podrás elegir eso. ¿Qué hacer en esos casos? La palabra clave en esos casos es moderación.

Intenta no comer alimentos que sean o estén cocinados con mucha grasa y controla mucho la cantidad que comas (ver regla n.º 6). Evita con más ahínco que nunca cosas prescindibles como el alcohol y el pan (lo acabamos de ver), así como el postre muy calórico (ver regla n.º 7).

Regla n.º 6: Ojo con las cantidades

Esta regla es la más importante, pues es la que influye de forma más determinante en las calorías que vas a ingerir.

A medida que sigas la dieta, irás familiarizándote con las cantidades adecuadas actualmente para ti. Como sabes, estás realizando una dieta hipocalórica, y el hecho de controlar el peso de los alimentos es la clave para cumplir con lo establecido e ir perdiendo peso a un ritmo adecuado. Cuando comas fuera de casa, intenta no pasarte en las cantidades: tu referencia será la cantidad de alimento que ingieres cuando lo preparas tú en casa.

Obviamente no te vas a llevar la báscula al restaurante, pero puedes comer una cantidad visualmente parecida a la que comes o cenas en el día a día. Para hacer esto correctamente, intenta en casa fijarte siempre en el volumen de los platos de las comidas y las cenas de la dieta antes de empezar a comer, cuando ya estén en el plato. Así cuando comas fuera sabrás visualmente la ración que te corresponde. Es especialmente importante que distingas entre comidas y cenas fuera de casa, comiendo menos en estas últimas, tal y como haces en tu dieta.

Intenta, pues, comer la misma cantidad que comerías si estuvieras en casa siguiendo la dieta (o incluso menos, si ves que el plato es muy graso), dejando el resto en la mesa.

Así que ya sabes: no te pases con la cantidad. Si ves que es un plato demasiado grande, no tengas reparo en dejar un poco, o «un mucho», lo que tú consideres. Lo único que no engorda es lo que se deja en el plato.

Seguramente no estés acostumbrado a dejar comida en el plato, pero como se suele decir: «Mejor en la basura que en la cintura».

Regla n.º 7: Elige un postre rico y sano

Sí, sabemos que (salvo que no seas goloso) lo que más te llamará la atención serán cosas ricas como natillas, arroz con leche, tarta, helado, tiramisú, etcétera, pero todo eso aporta un montón de calorías.

Lo más adecuado y acorde a tu dieta es que elijas cosas como: fruta, zumo, infusión, café solo, café con leche (desnatada si es posible), yogur (desnatado si puede ser), una bolita de helado, etcétera. Estas y no las primeras deben ser las opciones a tener en cuenta normalmente.

Por supuesto, hay excepciones: si resulta que estás en alguna celebración (cumpleaños o similar) y hay un postre común (tarta, pasteles, etcétera), queremos que participes de la normalidad así que toma un trocito pequeño de tarta o un par de pastelitos pequeñajos. Mejor poco que nada, ¿no?

Es decir, vamos a dejar los postres más calóricos para ocasiones especiales y siempre recordando que, incluso en esos casos, nuestra ración tiene que ser pequeña.

13.2 Comida, cena o merienda de picoteo o tapas

Si has salido de tapas o si estás en un lunch, un cóctel o similar, en donde suele haber mesas y bandejas llenas de canapés y bebidas, tienes que estar ojo avizor. Es fácil pasarse en esas situaciones, pues todo está muy rico, hay mucha variedad y se suele perder la conciencia de cuánto se come.

Básicamente, en este caso deberías seguir cinco normas:

1. Para beber: agua, refrescos light o zero, o cualquier bebida sin calorías. Evita o reduce al mínimo el consumo de alcohol: vino, cerveza, chupitos o copas.

2. Evita el pan.

3. Mastica y come despacio.

4. En cuanto a la comida: antes de atacar los canapés o los pinchos decide cuántos vas a tomar basándote en lo que, visualmente, te correspondería según la dieta. Es decir, márcate un límite.

Igualmente es importante que los canapés o los pinchos que elijas no sean muy grasos: evita fritos, salsas y cosas así. Evita también snacks tipo patatas fritas, nachos, gusanitos, etcétera.

De esta manera, aunque probablemente ingieras unas pocas calorías de más, serán solo unas pocas, no muchísimas más como ocurriría si empezaras a comer sin control y pararas al encontrarte lleno.

5. De postre elige entre fruta, zumo, yogur desnatado, infusión, café solo, café con leche o una bolita de helado. Evita tartas, dulces y pasteles a no ser que (como ya hemos dicho antes) sea imprescindible (cumpleaños de alguien o similar).

13.3 En casa de alguien

En estos casos, normalmente, no podrás elegir lo que vas a comer, cenar o merendar.

Si es una merienda, merienda-cena, comida o cena de picoteo, sigue las pautas indicadas en el apartado 13.2.

Si, en cambio, es una comida o cena más estructurada (con primero y segundo o con plato único), tienes que seguir estas normas:

1. Para beber: agua, refrescos light o zero o cualquier bebida sin calorías. Evita o reduce al mínimo el consumo de alcohol: vino, cerveza, chupitos o copas.

2. Evita el pan.

3. Mastica y come despacio.

4. Come únicamente la ración que te corresponde, intentando que sea la misma cantidad (visual) que comerías si estuvieras en casa siguiendo la dieta (o incluso menos, si ves que el plato es muy graso), dejando el resto en la mesa.

A lo mejor te da un poco de cosa dejar comida en el plato en casa ajena, pero eso que nos decían nuestras madres de «no dejes nada el plato, que es de mala educación» ya queda muy lejos: cada persona tiene unas necesidades y una capacidad de ingesta diferente. Ni siquiera hace falta que digas que estás a dieta, con decir que estás satisfecho y que no puedes más será suficiente.

5. De postre elige entre fruta, zumo, yogur desnatado, infusión, café solo, café con leche o una bolita de helado. Evita tartas, dulces y pasteles a no ser que (como ya hemos dicho antes) sea imprescindible (cumpleaños de alguien o similar).

6. Ojito con la sobremesa: evita comer cosas como pastas, bombones, frutos secos, pasteles, snacks y demás. Puedes estropear en 10 minutos el esfuerzo realizado durante toda la comida.

Comiendo en casa de alguien, si ese «alguien» son padres, hermanos o amigos de mucha confianza, tendrás como opción llevarte tu comida de dieta en una fiambrera. Desde luego es una opción muy segura (así fijo que no te pasas nada) y nada descartable (sobre todo si vas a tener o estás teniendo muchas reuniones sociales), pero es mejor aprender a gestionar las comidas fuera de casa como tales, siguiendo todas las normas indicadas anteriormente y aprendiendo de los errores.

13.4 Con invitados en casa

Si eres tú quien tiene invitados en casa, te será más fácil controlar la situación porque, en cierto modo, tienes la sartén por el mango (nunca mejor dicho).

Si es una merienda, merienda-cena, comida o cena de picoteo, sigue las pautas indicadas en el apartado 13.2.

Si, en cambio, es una comida o cena más estructurada (con primero y segundo o con plato único), tienes que seguir estas normas:

1. Para beber: agua, refrescos light o zero o cualquier bebida sin calorías. Evita o reduce al mínimo el consumo de alcohol: vino, cerveza, chupitos o copas.

2. Evita el pan.

3. Mastica y come despacio.

4. Intenta cocinar alimentos que no sean muy grasos ni muy calóricos y, por supuesto, intenta cocinar con poco aceite (tus invitados no se darán cuenta si utilizas poquito aceite, pero tu cuerpo te lo agradecerá).

5. Sé moderado con las cantidades que vayas a comer. Este punto es fundamental.

6. Una opción que has de tener en cuenta es la de hacer comida de dieta para todos: ya sabes que las recetas que te proponemos aquí son muy normales, muy ricas, muy fáciles y muy lucidas, así que nadie sabrá que estás haciendo ese «apaño».

Si haces esto, podrías cocinar lo de los otros por un lado (sin controlar las cantidades) y lo tuyo aparte (con las cantidades que te corresponden). Luego, al servir, como todos estaréis comiendo lo mismo nadie se dará cuenta de que estás siguiendo la dieta a rajatabla, y como la receta estará buenísima se chuparán los dedos y triunfarás.

7. De postre elige entre fruta, zumo, yogur desnatado, infusión, café solo, café con leche, una bolita de helado o cualquier helado que aporte menos de 100 Kcal. Evita las tartas, los dulces y los pasteles, a no ser que (como ya hemos dicho antes) sea imprescindible (cumpleaños de alguien o similar). 8. Ojito con la sobremesa: evita comer cosas como pastas, bombones, frutos secos, pasteles, snacks y demás. Puedes estropear en 10 minutos el esfuerzo realizado durante toda la comida.

13.5 Comida rápida

La comida rápida tiene muy mala fama. Se suele llamar «comida basura», así que eso ya describe la opinión que, en general, se tiene de ella. Pero, para qué vamos a engañarnos, a todos (o a casi todos) nos gusta de vez en cuando tomar comida rápida a pesar de esa mala fama. ¿Es correcto? ¿Qué hay de verdad en esa creencia? ¿Debemos de evitarla siempre?

Ya sabes que no hay alimentos buenos ni malos en sí mismos. Si algo es considerado «alimento» es porque se puede comer. La diferencia entre unos y otros alimentos estriba en la frecuencia y la cantidad en que debemos consumirlos. Una alimentación no es buena por el mero hecho de no incluir comida rápida. Tampoco una buena alimentación deja de serlo por incluirla de vez en cuando.

Podemos decir, por tanto, que la tan maltratada comida rápida no hace daño si, como todo en la vida, la consumes con moderación (una vez cada quince días) y tienes en cuenta unas cuantas normas:

1. Para beber: agua, refrescos light o zero o cualquier bebida sin calorías. Evita o reduce al mínimo el consumo de alcohol: vino, cerveza, chupitos o copas.

2. Evita los fritos típicos de estos sitios (patatas fritas, nuggets, etcétera) y elige, en su lugar, una ensaladita. Siempre es una buena idea acompañar la comida rápida con una ensalada muy simple (lechuga, tomate y espárragos) aliñada con sal, especias, lima o limón (le da un toque riquísimo, tanto la ralladura como el zumo), vinagre (puede ser de Módena) e, incluso, mermelada light (una cucharadita, ya verás qué toque más rico le da).

Así, tomando como «primero» esa ensalada te será más sencillo controlarte con el resto de la comida: tendrás la sensación de estar comiendo y, además, tu estómago se irá llenando poco a poco.

3. De postre elige entre fruta, zumo, yogur desnatado, infusión, café solo, café con leche, una bolita de helado o cualquier helado que aporte menos de 100 Kcal.

4. ¿Qué elegir? Te indicamos en la siguiente tabla las raciones adecuadas en los diferentes locales de comida rápida. Date cuenta de que la cantidad es diferente para comer y para cenar.

Tabla 13.5.1 - Raciones adecuadas de comida rápida

Por último, si puedes elegir, es mejor comer comida rápida que cenarla: tendrás menos riesgo de pasarte y podrás comer un poquito más que en la cena.

13.6 En Navidad

Navidad parece una época imposible para hacer dieta, pero eso no es cierto. Podemos cuidar nuestra alimentación y, a la vez, disfrutar de todas las ricuras de esos días.

En realidad, aunque veamos la Navidad como un todo, realmente la podemos descomponer en tres frentes:

– Comidas o cenas especiales (familiares, de empresa o de amigos), con su celebración posterior correspondiente.

– Consumo de dulces típicos.

– Y lo que más abunda: días normales.

Analicemos cada punto, para que veas lo fácil que es hacer bien las cosas sin renunciar a nada:

Comidas o cenas especiales

Todos celebramos en esos días varias comidas o cenas especiales, ya sea con la familia (Nochebuena, Navidad, San Esteban, Nochevieja, Año Nuevo y Reyes), con los compañeros de trabajo o con los amigos.

Con respecto a la dieta, en esas ocasiones podemos seguir una pauta de comportamiento igual que si fuera cualquier otra comida o cena fuera de casa, siguiendo las normas vistas en puntos anteriores, de forma que:

• Si es una comida o cena en un restaurante tradicional, sigue las pautas indicadas en el apartado 13.1.

• Si es una comida o cena en casa de alguien, sigue las pautas indicadas en el apartado 13.3.

• Si es una comida o cena en tu casa, sigue las pautas indicadas en el apartado 13.4.

Presta especial atención en esos días al consumo de alcohol, pues suele ser más frecuente. Lo mejor sería que evitaras su consumo, pero si te apetece tomar algo, recuerda que engorda mucho y que debes beber muy poquito.

El vino y la cerveza aportan menos calorías que los chupitos o las copas, pero no te confíes: cuanto menos mejor.

Además, un par de trucos:

• Si tomas cerveza, tómala sin alcohol: aporta la mitad de calorías y seguro que te acostumbras pronto a su sabor.

• Cuando tomes copas pídelas poco cargadas y con refresco light o zero: tomarás también la mitad de calorías.

Consumo de dulces típicos.

¿Quién se resiste a tomar algún mazapán, polvorón o algo de roscón de Reyes? Tú tampoco tienes por qué: lo importante es compensarlo.

En la tabla que ves a continuación te detallamos la equivalencia de diferentes dulces navideños con piezas de fruta. Cada vez que consumas algo de la columna de la izquierda, deberás compensarlo quitándote algo de la derecha.

Evidentemente hablamos de equivalencia calórica, no nutricional, y es mucho más sano tomar la fruta que los dulces, pero como solo lo harás de forma puntual, tu alimentación será equilibrada igualmente.

Tabla 13.6.1 - Dulces navideños

No nos olvidamos del roscón de Reyes: toma un trocito pequeño para desayunar y una tacita pequeñita de leche desnatada (con café, cacao soluble, té, etcétera). Procura tomarlo solo una vez y mejor si el roscón es sencillo (sin crema, nata o similar).

Y lo que más abunda: días normales.

La gran mayoría de los días que llamamos «Navidad» (desde el día 24 de diciembre al 6 de enero) son días normales, días en los que puedes hacer tu dieta perfectamente. Por ejemplo, el día de Navidad tienes la comida especial, pero el resto de las comidas son normales. En Nochebuena solo es especial la cena, el resto no... y así todo.

Conclusión: puedes disfrutar de las fiestas moderadamente y aplicarte con la dieta los ratos que puedas, que serán muchos.

13.7 En verano

Hacer dieta durante los meses de verano (julio y agosto, fundamentalmente) supone un reto adicional: durante los meses «normales» la vida suele ser más rutinaria, puesto que, por lo general, tenemos las reuniones sociales a lo largo del fin de semana. Si entre semana seguimos bien la dieta y durante el fin de semana tenemos cuidado, el adelgazamiento es más o menos sencillo.

Sin embargo, en verano casi todos los días tienen algo de «peligroso»: hay más horas de luz, hacemos más vida de puertas para fuera, nos relacionamos más con la gente, las terracitas, las barbacoas, nuestras vacaciones, las vacaciones de la gente que nos viene a visitar, las cervecitas, los helados... y un largo etcétera. Y claro, con todas esas tentaciones lo que nos toca, si queremos hacer correctamente la dieta, es adaptarnos a la época, como haces en Navidad (ya hemos repasado este punto) o en una boda (lo veremos más adelante). Necesitarás cierto extra de fuerza de voluntad en esas semanas, pero la satisfacción de aprender a hacer las cosas bien supera con creces los «malos ratos».

Conclusión: no le des más importancia de la que tiene. No te agobies si el verano se cruza en tu dieta. Piensa que dicha estación siempre va a estar ahí. Piensa que cada año vas a tener que lidiar con el verano, y que nosotros te vamos a enseñar a disfrutarlo sin que influya negativamente en tu alimentación y en tu peso.

Hemos reunido las principales tentaciones y situaciones comprometidas de esos meses, pero puede que haya otras que seguramente estén resueltas en otros apartados del libro, en este u otros capítulos. No te agobies por todas las cosas que tienes que tener en cuenta. Te repetimos que no tienes que saberlo todo de memoria. Lo aprenderás con la práctica.

Sí te recomendamos que antes de cualquier situación de las aquí recogidas leas detenidamente los consejos que te damos, para que vayan quedando poco a poco grabados en tu subconsciente. El verano, como el resto de las situaciones dietéticamente comprometidas, requerirá que improvises basándote en los conocimientos teóricos aquí adquiridos.

Empecemos y verás que es más fácil de lo que piensas...

Principales situaciones comprometidas para tu dieta durante el verano:

Comidas o cenas fuera de casa. Puede que en esta época se den con más frecuencia, pero las reglas son las mismas que hemos visto en los apartados del 13.1 al 13.5.

Barbacoas y parrilladas. Sigue los consejos que te damos en el apartado 13.8.

De vacaciones fuera de casa. Sigue los consejos que te damos en el apartado 13.9.

En la piscina. Sigue los consejos que te damos en el apartado 13.10.

En una boda. Sigue los consejos que te damos en el apartado 13.11.

De fiesta. Sigue los consejos que te damos en el apartado 13.12.

Tapeo, terracitas... Sigue los consejos que te damos en el apartado 13.13.

Helados. No hay nada prohibido en tu dieta. Tampoco los helados. ¿Qué helados puedes tomar y cuándo?

Fácil: a lo largo del día puedes cambiar una de tus piezas de fruta por cualquier helado que aporte 100 Kcal o menos.

Hay muchos helados que entran dentro de esas 100 calorías, solo tienes que mirar con calma en el supermercado y encontrarás diferentes helados de todas las marcas que puedes tomar.

Pero ya sabes: tienes que tomarlo en lugar de una pieza de fruta de las que tienes a lo largo del día, y no todos los días.

Fruta apetecible. Durante el verano hay fruta muy rica que consumimos, a veces, sin mucho control.

Mucha gente piensa que la fruta, como es saludable, no engorda y que la puede comer siempre que quiera, en las cantidades que le apetezca.

Tú a estas alturas sabes que eso no es cierto, y que todo (excepto el agua y lo que no se come) engorda.

Así que ¡ojo!: aunque te gusten mucho la sandía, el melón, los melocotones, etcétera, el consumo tiene que ser el adecuado según tus necesidades. No abuses.

13.8 En una barbacoa o parrillada

Incluso en una barbacoa (generalmente sinónimo de carne, pan y alcohol) puedes disfrutar sin pasarte en la dieta, todo es cuestión de tener unas cuantas cosas claras:

1. Para beber: agua, refrescos light/zero o cualquier bebida sin calorías. Evita o reduce al mínimo el consumo de alcohol: vino, cerveza, chupitos o copas.

2. A la hora de hacer la compra, si puedes intervenir, convendría que la barbacoa o parrillada incluyera (aparte de la carne grasa que seguramente estará presente) cosas que aportan menos calorías como pollo, sepia y verduritas (calabacín, berenjena o pimiento). Intenta también que haya algo de ensalada, te será muy útil.

3. Una vez que estés en la reunión en cuestión, lo ideal sería que comieras, por este orden:

• Ensalada sencilla: lechuga o similar, tomate, espárragos, zanahoria, y cualquier otra hortaliza o verdura que se te ocurra. Ojo: nada de huevo, ni bonito, ni pasta, ni arroz... tiene que ser una ensalada sencilla. Sin aceite: la puedes aliñar con sal, vinagre (que puede ser de Módena), especias o ralladura de limón.

• Algo de carne, pescado o marisco: lo importante es que comas poquita cantidad. Menos cuanto más grasa sean la carne o el pescado. Si es posible, para controlarte, dispón en tu plato de una sola vez lo que vas a comer y cómetelo despacito.

• Verduritas acompañando lo anterior: pero ojo, mejor que estén cocinadas casi sin aceite.

4. Come poquito pan. Es fácil distraerse y pasarse en este tipo de situaciones. ¿Cuánto es poco? Pues poco. Cuanto menos mejor.

5. De postre elige entre fruta, zumo, yogur desnatado, infusión, café solo, café con leche, una bolita de helado o cualquier helado que aporte menos de 100 Kcal. Evita tartas, dulces y pasteles a no ser que (como ya hemos dicho antes) sea imprescindible (cumpleaños de alguien o similar).

Por último, te insistimos de nuevo en que tienes que comer poco: no solo para que no estropees mucho la dieta, sino también para que tu estómago no sufra las consecuencias de una comida grasa y abundante (sensación de estar incómodamente lleno, acidez, reflujo y hasta vómitos).

13.9 De vacaciones fuera de casa

Estando de vacaciones (o pasando unos días o un fin de semana) fuera de casa, también puedes mantener una alimentación equilibrada sin mucha dificultad a la vez que disfrutas de la comida y de algún que otro lujo.

A continuación, verás que te indicamos primero una serie de consejos generales, aplicables a todo tipo de vacaciones. Luego iremos detallando las principales situaciones vacacionales en las que te pondrás encontrar.

No te agobies, sabemos que es fácil pasarse en esos días: esperamos todo el año para disfrutar de esa desconexión de la rutina y, claro, algún extra es perfectamente entendible. Tú intenta hacerlo lo mejor que puedas y estar un poco pendiente. Con eso será suficiente.

Consejos generales para las vacaciones fuera de casa

1. En vacaciones, muévete. Algo de ejercicio físico te ayudará a desconectar aún más durante las vacaciones: caminar, piscina, senderismo, el gimnasio del hotel, etcétera, y, por supuesto, te servirá para quemar alguna caloría que otra.

2. Acuérdate de las cinco tomas diarias. Durante las vacaciones, no te olvides de comer algo a media mañana ni tampoco la merienda. Si no lo haces, llegarás con más apetito del necesario a la comida y la cena, con el consiguiente riesgo de descontrol.

Aunque te sea difícil encontrar justamente lo que comes en tu día a día, seguro que hay opciones fácilmente ajustables: zumo, fruta, barrita de cereales, bocadillos, etcétera, echa un vistazo a las opciones de desayuno, media mañana y merienda e intenta adaptarte de alguna manera (apartado 12.1).

3. Evita cosas muy grasas. El aceite y las grasas aportan muchas calorías y dificultan la digestión, así que a la hora de elegir procura estar atento y evita, si puedes, aquello que esté cocinado con mucho aceite y los alimentos que de base sean muy grasos.

4. Come pocas cantidades. Comiendo fuera la palabra clave es moderación. Intenta comer cantidades visualmente parecidas a las que tienes en casa cuando sigues la dieta, o algo menos.

5. Mastica despacio. Te ayudará a comer pocas cantidades, puesto que tu estómago se irá sintiendo lleno a medida que acabas tu ración.

6. Pésate antes y después del viaje. Es conveniente que te peses el día antes del viaje (por la mañana, en ayunas y sin ropa) y tres días después del mismo (en las mismas condiciones).

Fíjate que no decimos que te peses a la vuelta de las vacaciones, ni siquiera al día siguiente, sino que te recomendamos que esperes unos tres días para pesarte de nuevo. Esto es porque generalmente estamos hinchados, inflamados y estreñidos después del viaje y, si te pesas nada más llegar, la báscula te dará un valor falsamente alto.

¿Por qué conviene pesarse después de las vacaciones? Pues básicamente para comprobar si las hemos gestionado bien o mal desde el punto de vista de nuestra alimentación y, si procede, hacerlo mejor la próxima vez.

Consejos específicos según el tipo de vacaciones

1. En el bufé

El bufé es un arma de doble filo: por un lado, ves cómo están preparados los alimentos y así puedes evitar aquellos que contengan más aceite (eso no puedes hacerlo cuando pides a la carta), pero, por otro, lo negativo es que tienes que tener más fuerza de voluntad para no comer siempre alimentos muy calóricos (que suelen ser precisamente los que más nos atraen).

¿Qué es lo que tienes que hacer?:

1. Ir al bufé solo una vez: nada de levantarte una y otra vez a por diferentes cosas. Eliges lo que te apetece comer o cenar ese día y se acabó.

2. Si ves que va a ser difícil controlarte, que sea otra persona la que vaya a ver los platos en tu lugar.

3. A la hora de elegir: coge un plato grande y sigue siempre este esquema:

O sea, la mitad del plato tienen que ser la fruta, la verdura y las hortalizas, frescas o cocinadas. Un cuarto del plato tienen que ser las proteínas animales: carne, pescado o huevo. Y el último cuarto del plato tienen que ser los carbohidratos: legumbre, pasta, arroz, patata o pan. Así, si sigues esta estructura, eliges alimentos poco grasos, cocinados con poco aceite y, además, comes poquitas cantidades, no solo no estropearás tu dieta, sino que, además, estarás bien alimentado.

Dicho esto, tampoco está mal que algún día te permitas ciertos lujos, como esas croquetas que tanto te llaman la atención o esos calamares a la romana que están diciendo ¡cómeme! Ya sabes que la clave está en la cantidad y en la frecuencia de consumo. Acompáñalos con una ensalada sencilla y ya está.

2. En el restaurante

En estos casos tienes que aplicar las pautas indicadas en los diferentes puntos, ya vistos, según la situación:

• Comida en el restaurante tradicional: apartado 13.1

• Comida de picoteo o de tapas: apartado 13.2

• Comida rápida: apartado 13.5

3. Si cocinas tú

Mucha gente cocina igualmente durante las vacaciones si está en un apartamento, en una casa propia, un apartotel, una casa rural, en un camping, etcétera; es una opción más económica y con la que controlas más fácilmente tu alimentación.

Si va a ser tu caso, tienes dos opciones:

• Seguir la dieta a rajatabla.

• Cocinar de forma equilibrada, respetando la filosofía de la dieta, pero sin seguir el guion al pie de la letra.

Lo más probable, sobre todo si vas con mucha más gente, es que sigas la segunda opción. Es también lo más práctico y, además, así aprenderás a improvisar y a poner en práctica los conocimientos que vas adquiriendo día a día con el régimen.

4. En el extranjero

Las posibilidades en este caso son tan amplias que sería completamente imposible detallar siquiera por encima cada una de ellas. Lo mejor es que sigas, en estos casos, los «consejos generales para las vacaciones fuera de casa» que hemos visto hace un momento.

13.10 En la piscina

Si eres de las personas que pasan en verano algunos días en la piscina, estos consejos te vendrán fenomenal.

Detallaremos los peligros que conlleva esa situación y qué debemos hacer para evitarlos:

1. Por tener más movimiento, tenemos más hambre.

La piscina genera hambre, es cierto, pero esa sensación no se corresponde con el gasto de calorías que hacemos nadando. ¿Por qué decimos esto? Pues porque alguien que pese, por ejemplo, 70 kg y esté nadando una hora (nadando a conciencia y sin parar) gastaría unas 360 Kcal (¡en una hora!) Como ves, es poquísimo lo que se gasta con tanto esfuerzo.

360 Kcal equivalen, por si no te haces una idea, a unas tres piezas de fruta, o a cuatro bombones, o a un par de bolsitas pequeñitas de snacks.

Es decir, el esfuerzo, el cansancio y el gasto de calorías que hacemos durante el día de piscina se puede estropear fácilmente si nos dejamos llevar por la frase: «¡Come, que has gastado mucho!».

2. Comemos allí.

Llévate un bocadillo o una ensalada deliciosa a la piscina: comerás rico rico sin saltarte la dieta.

Utiliza el Especial de bocadillos o el Especial de ensaladas que tienes en el apartado 12.5.

3. Tentaciones: los que tenemos alrededor llevan dulces, snacks y demás guarrerías.

No hay nada prohibido en la Dieta ALEA, ya lo sabes. Hay que moderarse; y si quieres comer ese tipo de cosas, recurre a la tabla de antojos para sustituir una cosa por otra y así compensar.

13.11 De boda

Si se trata de tu boda, ¡olvídate de la dieta por un día! Y ¡disfruta de ese día tan maravilloso! Seguramente tampoco vayas a comer demasiado, por aquello de la emoción y los nervios.

Si vas de invitado, en cambio, deberás seguir los siguientes consejos para que tu dieta no se vea afectada y puedas adelgazar a buen ritmo esa semana:

1. Antes de la boda

• Si el banquete de la boda es en la comida, ese día debes desayunar normal y tomar la media mañana muy tarde, todo lo tarde que puedas: así llegarás a la comida sin tanta ansia.

• Si, en cambio, el banquete es durante la cena, debes desayunar, tomar la media mañana y comer normalmente, pero debes merendar muy tarde, para conseguir el mismo efecto: el hecho de haber merendado tarde, te permitirá no estar ansioso en el banquete.

• No se te ocurra omitir ninguna de las comidas antes de la boda en plan: «no desayuno, o como menos porque total, como luego voy a pasarme...». Si haces eso, solo conseguirás descompensar a tu organismo y llegar a la reunión con un ansia «que te mueres».

2. En el cóctel de antes del banquete (también llamado lunch o tentempié)

• Debes beber agua o refresco light o zero. Como mucho, clara o cerveza sin alcohol. Recuerda que el vino y la cerveza aportan más calorías que todo lo anterior, y puedes evitarlo por un día.

• En cuanto a los canapés, deberías comer lo menos posible: uno mejor que dos, y ninguno mejor que uno.

Sí, sabemos que es duro, pero no te decimos esto por martirizarte, es que verás: como te pases durante el cóctel ya habrás ingerido las calorías que te corresponden para la comida... ¡antes de la comida o cena propiamente dicha! Lo entiendes,

¿verdad?

3. Una vez sentados a la mesa

• Para beber: mejor agua o refresco light o zero.

• Evita el pan.

• Como te servirán varios platos, intenta comer muy poquito de cada uno. No queremos que dejes ninguno sin probar, pero deberías comer una ración muy pequeña de cada uno de ellos.

Aunque al principio te dé cosa comer tan poco, ten en cuenta que vas a comer «muchos pocos», así que al final acabarás comiendo lo suficiente para saciarte. Pero no te habrás pasado de calorías.

4. El postbanquete: barra libre, discoteca y demás

• Ya sabes que el alcohol engorda muchísimo y que, por tanto, estropea muy rápida y fácilmente tu dieta.

¿Qué tienes que hacer? Sigue los consejos que te proponemos en el apartado 13.12 (lo tienes justo a continuación).

13.12 De fiesta (copas, botellón, etcétera)

Si sales de fiesta estando a dieta, debes recordar que el alcohol aporta muchas calorías y que debes controlarte. Sigue estas dos reglas:

1. Cuanto menos alcohol consumas, mejor.

Tomar un par de copas o de cervezas no le va hacer mucho daño al régimen, pero no vayas más allá. Y si ya has cenado o comido fuera de casa o, en general, has hecho más excesos durante la semana, mejor que evites beber alcohol.

2. Pide las copas poco cargadas y con refresco light o zero

Una copa «normal» aporta, de media, unas 200-300 Kcal. Si, en cambio, la pides poco cargada y con refresco light o zero te aportará unas 100 Kcal. ¿Qué diferencia, eh?

Por cierto, mucha gente piensa que las bebidas blancas (vodka, ginebra) engordan menos que las oscuras (whisky, ron, etcétera), pero es falso. Lo que determina esencialmente las calorías que aporta una bebida alcohólica es su graduación: cuanto mayor sea, más engordará.

Por último, te recordamos que en la tabla 13.1.1 puedes ver de forma esquemática qué bebidas aportan más o menos calorías. Échale un vistazo de nuevo para hacer las cosas bien cuando vayas a un sitio y digas: «Me pones un...».

13.13 De tapeo

Es difícil ir de tapas y no estropear la dieta, pues la mayoría de los pinchos son sustanciosos, nada light, y se acompañan, además, de la típica cañita o vino rico.

En realidad lo importante de ir a tomar algo no es lo que comemos o bebemos, sino la compañía y el buen rato que pasamos con los amigos o la familia. Si lo pensamos de ese modo, le quitamos importancia al hecho de tener que moderarnos con la comida porque, es cierto, eso es algo secundario.

¿Qué hacer, pues, para no estropear la dieta demasiado?

1. El pincho o los pinchos que elijas tienen que ser poco grasos, sin salsas y no muy grandes, tipo mejillones, vegetal, pulga de jamón, sepia a la plancha, tostas que veas que no son muy grandes ni grasas, etcétera.

2. Para beber intenta elegir bebidas que aporten CERO o MUY POCAS calorías: repasa la tabla 13.1.1.

3. Si vas de tapas a media mañana, no comas la toma de media mañana, y si vas de tapas a media tarde no meriendes.

4. Si vas a cenar de tapas, lo máximo que deberías tomar son 2 o 3 pinchos si eres mujer y 3 o 4 si eres hombre. No obstante, mujer u hombre, mejor 3 que 4, y mejor 2 que 3... Ya entiendes.

5. No vayas de tapas con asiduidad: esto debe ser la excepción, pues, aunque te cortes y te moderes, cualquier toma fuera de la dieta afecta algo la pérdida de peso.

13.14 En el cine

¿Hay mayor gustito que una buena peli con algo de comida de por medio? Si te gusta el cine (en casa o fuera) no vamos a privarte de ese placer, ni de las palomitas ni de la cola, solo que, como ya vas sabiendo, tienes que controlarte en cuanto a la cantidad.

Palomitas o bolsas de snacks

En casa o en el cine, si quieres comer algo mientras ves la película, deberías omitir la merienda y en su lugar podrías tomar medio bote pequeño de palomitas (si estás en el cine) o media bolsa de palomitas de microondas (si estás en casa). Si no quieres palomitas, puedes tomar una bolsa de snacks tipo gusanitos o similar que no supere las 160 Kcal si eres mujer o las 200 Kcal si eres hombre. Siempre, por supuesto, en lugar de la merienda.

Para estas situaciones, los frutos secos no son muy buena idea, pues vehiculizan un montón de calorías, enganchan un montón y se comen casi de forma compulsiva. Así que lo mejor es evitarlos.

Para beber...

Agua, o bien refresco light o zero. Puedes elegir el más grande de todos... siempre que aguantes sin ir al baño antes de que acabe la película.

Dulces, chuches y demás

Vale, has tomado algo salado (palomitas o snacks) y ahora te apetece algo dulce. Lo entendemos.

Pero ¿qué es lo que puedes tomar? Por ejemplo, puedes elegir entre: – Un par de regalices delgaditos.

– Un Chupa Chups (quizás es lo mejor, pues dura más).

– Caramelos tipo Juanola, Smint o Halls, sin azúcar y que no tengan una base de nata. – Chicles sin azúcar.

Es completamente normal, a lo largo del proceso de adelgazamiento, pasar por etapas buenas, regulares y malas. Etapas en las que uno está más o menos motivado para seguir haciendo el esfuerzo que supone estar a dieta.

Porque sí, lo sabemos, hace falta esfuerzo: hay que hacer la compra correctamente, cocinar lo que te toca ese día, pesar bien todos los alimentos, no comer otra cosa que no esté en la dieta aunque te apetezca mucho, tener las precauciones correspondientes a la hora de comer fuera, etcétera.

Y, a veces, dentro de todo este mogollón de cuidados que tenemos que tener, nos sentimos hartos, o cansados, o enfadados, o empachosos, o frustrados... ¡Incluso aunque estemos adelgazando bien! (una cosa no quita la otra).

En nuestra clínica vemos a los pacientes cada dos semanas. En esas sesiones quincenales los pesamos, les medimos y les entregamos la dieta para los siguientes catorce días. Pero además de todo eso, hacemos algo más importante: hablamos con ellos y les escuchamos. Eso nos permite detectar malos hábitos que aún quedan por corregir y motivarles para seguir con la dieta correctamente. No es cuestión de dar una palmadita en la espalda, sino de suministrar el consejo (nutricional o conductual) que la persona necesita en cada momento.

Esta quinta parte, que incluye los capítulos 14, 15 y 16, reúne algunos de esos consejos, muy útiles, que te serán de gran ayuda para evitar que decaigas o para levantarte si ya estás de bajón. Deberías leer estos capítulos varias veces a lo largo del proceso de adelgazamiento, para interiorizar así sus recomendaciones, tener más recursos en el día a día y más «confianza dietética» en ti mismo.

Hablamos de «confianza dietética» para referirnos a la confianza que una persona tiene en sí misma para cumplir la dieta. Cuanto más estrictos somos con la dieta, mayor es nuestra confianza dietética y, a la vez, mejor es el cumplimiento: es una pescadilla (en este caso buena) que se muerde la cola.

Cuando una persona comienza la dieta, sobre todo si antes ha tenido muchas intentonas fallidas, su confianza dietética es baja, pero esta va creciendo con cada día y cada toma que hace correctamente. Por el contrario, suele mermar cuando nos saltamos el régimen por lo mal que nos sentimos cuando eso ocurre. Pues bien, precisamente eso es lo que queremos evitar con estos capítulos.

Queremos que cada vez que te saltes la dieta tengas a mano un recurso psicológico o anímico que te ayude a que tu confianza dietética crezca en lugar de hacerse más pequeña, aprendiendo de tus errores sin fustigarte y sin sentirte culpable.

A continuación te detallamos lo que verás en esta quinta parte:

• Capítulo 14: Consejos prácticos para ser más estricto con la dieta.

• Capítulo 15: Hablaremos de la ansiedad por la comida y de trucos para combatirla.

• Capítulo 16: Te suministraremos técnicas psicológicas que te ayudarán a ser más constante.

14

¿TE CUESTA SER ESTRICTO?

¿A veces te desanimas con la dieta? ¿Tienes poca fuerza de voluntad? Si las respuestas son afirmativas, este capítulo puede ayudarte.

Para ordenar de alguna manera todas las ideas que queremos transmitir a continuación, hemos optado por agruparlas en forma de situaciones, pensamientos o estados de ánimo muy frecuentes en la persona que está haciendo una dieta de adelgazamiento.

Así, planteamos una idea, un pensamiento o una situación determinados y sobre esa base desarrollamos los consejos, que esperamos te sean muy útiles.

Vamos con ellos:

¿Cuál es tu motivación para adelgazar?

En momentos de bajón, algo que puede ayudarte mucho para seguir adelante y tener más fuerza de voluntad es recordar por qué quieres adelgazar.

Adelgazar por adelgazar no sirve de nada, y a veces perdemos el norte, sobre todo cuando se nos olvida qué fue lo que nos impulsó a hacer dieta.

Ten en cuenta que todos nos movemos en base a motivaciones. ¿Cuál es la tuya para perder peso? Tenerlo claro te ayudará a superar los momentos difíciles.

Te podría venir bien, incluso, escribir en una hoja esas razones por las que quieres o quisiste empezar la dieta: «Quiero encontrarme mejor físicamente», «Quiero estar más ágil», «Quiero que me dejen de doler las rodillas por el sobrepeso», «Quiero poder jugar con mis hijos libremente», «Quiero sentirme mejor conmigo mismo», «Quiero mejorar mi alimentación», «Quiero prevenir o bajar niveles altos de colesterol, triglicéridos, azúcar, etcétera». Estas son solo algunas ideas, tú deberías escribir las tuyas en un papelito y acudir a él, para motivarte, cuanto estés más de bajón. Así te acordarás de que la dieta no es algo «que tienes que hacer», sino que es algo que tú has elegido y que lo haces con un fin.

¿Te has saltado la dieta? No te agobies y aplica la regla de los tres pasos

La regla de los tres pasos te servirá muchísimo siempre que te saltes la dieta. Digamos que es una especie de cortafuegos que impedirá que sigas estropeando el régimen a lo largo del día o en los días siguientes sobre la base de pensamientos como, por ejemplo, «de perdidos al río» o «total, como ya me la he saltado, pues qué más da».

Pongamos un ejemplo: imagina que durante una semana llevas haciendo la dieta perfecta, pero resulta que el sábado por la tarde te la saltas tomándote, por ejemplo, un enorme vaso de chocolate con diez churros.

Después de eso, la respuesta anímica que tendrían muchas personas (seguramente tú también) es la de sentirse mal consigo mismas, culpables, diciendo «ya estropeé la dieta»..., generando así un estado de ánimo bajo. O lo que es lo mismo, disminuyendo tu confianza dietética (es decir, la confianza que tienes en seguir haciendo bien la dieta).

¿A qué predispone todo eso? Pues a seguir haciéndola mal, a no tener ganas de hacerla bien lo que queda de día, de semana o de vida.

¿Cómo evitar sentirse así? Antes de nada, tienes que pensar que saltarse la dieta es algo completamente NATURAL. Es algo que hacen todas las personas. Todos los pacientes que hemos tratado, incluso los mejores casos, se han saltado alguna vez la dieta. Esto es inevitable. Ya sea solo o en compañía de otros, habrá veces que no te quede otra. Pero esa transgresión en la dieta no te afectará prácticamente nada (incluso aunque haya sido algo muy calórico como lo del chocolate con churros) si acto seguido sigues haciendo bien la dieta, el resto del día.

Por lo tanto, siempre que te saltes la dieta, para que no empieces a sentirte mal y tu confianza dietética disminuya, tienes que aplicar la regla de los tres pasos. Esos tres pasos son:

1. No te agobies.

2. Haz bien la siguiente toma.

3. Intenta no volver a repetirlo.

Expliquemos brevemente cada paso:

1. No te agobies. Pues eso, que no te sientas culpable cuando te saltes la dieta. No te sientas mal ni pienses que estás condenado a seguir saltándotela o que ya estropeaste todo, porque no es cierto y no consigues nada con eso.

2. Haz bien la siguiente toma. En la dieta, tus actos futuros no están condicionados por lo que has hecho antes. Así que ya sabes, siempre que hagas mal una toma (desayuno, media mañana, comida, merienda o cena) o siempre que comas algo que no esté en tu dieta, tienes que mirar siempre hacia delante, nunca hacia atrás.

Tu pensamiento ha de ser: «He hecho mal esto (lo que sea), y ¿qué? Voy a hacer bien la siguiente toma».

Culparte no sirve de nada.

3. Intenta no volver a repetirlo. Ojo, que te digamos que no te agobies no significa que tengas que repetir el mismo error todo el tiempo. Estamos mejorando y eso significa depurar malos hábitos, pasar de hacer las cosas mal a menos mal, a casi regular, a regular, a casi bien, así hasta hacerlo casi siempre bien. En ese camino de aprendizaje se cometen errores (por eso te decimos que no te agobies), pero tenemos que poner empeño para hacerlo cada día mejor, pues solo así nos sentiremos bien y alcanzaremos nuestro objetivo.

Ya estropeé la dieta

Esa frase es muy común, ¿verdad? Todos lo hemos dicho alguna vez o lo hemos oído en boca de otros.

Esa es una de sus múltiples formas. Otras variantes son: «Hoy me he saltado la dieta», o «Estoy estropeando la dieta», o «Madre mía, hoy no he hecho dieta», etcétera.

Bien, pues vamos a explicarte por qué no debes decir eso, y qué tienes que decir en su lugar cuando hagas alguna fechoría con el régimen.

Imagínate una semana de dieta. Está formada por siete días. En cada día tienes cinco comidas (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena). Es decir, a lo largo de la semana tienes 35 comidas (siete días, cinco comidas por día).

Como ves, la dieta no es un todo. No es un bloque. Es como una nave espacial de juguete que se monta, formada por 35 piezas. Cada una de esas piezas, bien colocadas, hace que la nave sea como tiene que ser y que podamos jugar con ella.

¿Qué pasa si pierdo una, dos o tres piezas de esa nave de juguete? Pues prácticamente nada. El juguete seguirá teniendo forma de nave y podremos seguir jugando con ella.

Entiendes el símil, ¿verdad?: no tienes que angustiarte ni pensar que has estropeado la dieta y que no vas a adelgazar nada porque te hayas saltado la dieta un par de veces esta semana. Hacer mal un par de cosas es como perder un par de piezas del juguete: vas a seguir perdiendo peso, vas a seguir adelgazando.

A veces nos sentimos tan mal cuando hacemos alguna fechoría que es como si tiráramos la nave al suelo y todas las piezas se rompieran: hacemos algo mal de la dieta y nos sentimos tan mal que lo mandamos todo al garete y empezamos a hacer lo que nos da la gana. Pues eso se acabó, ¿de acuerdo?

¿Te das cuenta de por qué no debes decir jamás eso de «he estropeado la dieta»? No debes decirlo porque la dieta no es algo tan simple. La dieta está formada por muchas comidas y muchos días, y es muy injusto que pienses que por haber hecho alguna pifia, te taches de incumplidor de la dieta. ¡Con todo el esfuerzo que has hecho, solo te acuerdas de lo malo!

Ojo, no decimos que tengas que olvidarlo (el paso tres de la regla de los tres pasos es «intentar no volver a repetir el mismo error»), pero tampoco debes darle más importancia de la que tiene al hecho de hacer mal, por ejemplo, una cena.

A partir de ahora, cuando hagas alguna fechoría en la dieta, recuerda:

• No digas eso de «Estropeé la dieta». Di: «Estropeé la comida» o «Me he saltado la merienda». Eso hará que tengas una imagen real de cómo estás haciendo la dieta, nada catastrofista.

• Que te saltes una o dos veces la dieta a la semana puede ser irrelevante si el resto del cumplimiento es bueno: tenemos 35 comidas en una semana para hacer bien las cosas. Si una o dos comidas se hacen mal (y tienes cierto cuidado), adelgazarás bien.

• Si te estás saltando muchas comidas en una semana y/o lo estás haciendo de forma más bien desmesurada, tampoco tienes que agobiarte. Intenta hacerlo lo mejor que puedas, cuando puedas, y piensa que ya vendrán días mejores (pero sé realista: tienes que asumir que perderás muy poco o nada esa semana y reflexionar si podrías hacerlo mejor).

¿A que ahora parece más fácil hacer dieta? Pues siempre ha sido así de fácil. Lo que pasa es que a veces nos complicamos la existencia con pensamientos falsos, ¿verdad? Lo dicho: hazlo perfecto siempre que puedas, y cuando no, sé realista y no catastrofista, porque eso último solo nos lleva a sentirnos mal innecesariamente y a saltarnos la dieta del todo, por el desánimo.

Pensamientos que tienes que evitar mientras haces dieta

Aunque cada persona es un mundo, en realidad todos funcionamos de forma bastante parecida, sobre todo en cuanto a las cosas que pensamos cuando hacemos dieta.

En este apartado vamos a repasar los principales pensamientos que se te pasarán por la cabeza durante el proceso de adelgazamiento y que son una de las causas del fracaso de las dietas.

¿No sabes a qué nos referimos? Veámoslos uno a uno, verás qué rápido lo entiendes:

«De perdidos, al río»

Acabamos de ver que, realmente, si eres estricto con la dieta en el día a día y te la saltas un par de veces a la semana de forma moderada, adelgazarás más o menos bien.

Hasta el momento en este capítulo has aprendido, entre otras cosas, a no sentirte mal cuando te saltes el régimen y a ver la dieta como un conjunto de tareas que tenemos que ir cumpliendo. Como un conjunto de exámenes (cada una de las comidas) que tenemos que ir superando para conseguir el título (en este caso el adelgazamiento). También te hemos dicho que intentes cumplir la dieta a rajatabla siempre que puedas y que, cuando no sea así, intentes moderarte.

Pero eso último a veces nos cuesta, ¿a que sí? Es muy frecuente, al saltarnos la dieta, tener el pensamiento de «total, como me la estoy saltando, qué más da un poco más o un poco menos» o, lo que es lo mismo: «de perdidos, al río». Ese es un pensamiento obviamente falso pues está claro que, puestos en situación, estropearemos más la pérdida de peso cuanto mayor sea el grado de transgresión. Pero parece que esa parte lógica de nuestro cerebro se evapora y deja sitio a una falsa y dañina lógica.

Ese pensamiento de «de perdidos, al río» aparece mientras estamos saltándonos el régimen y no es más que una excusa que nuestro «demonio interior antidieta» nos dice al oído para que sigamos saltándonosla. Es, en definitiva, una excusa que buscamos para justificarnos. Nos decimos a nosotros mismos: «Bah, si ya te la has saltado un poco, pues qué más da un poco más... come, que lo estás deseando...».

Ya sabes, ni caso. Dejarnos llevar por eso es tan poco lógico como si, por saltarnos un semáforo en rojo de camino a casa, dijéramos: «Bah, total, pues ya me los salto todos hasta que llegue». ¡Si te saltas un semáforo y te pillan los guardias, te pondrán una multa; pero si te saltas diez, te multarán diez veces!

Al saltarnos la dieta ocurre igual: si te la saltas un poco, te afecta un poco, pero si te la saltas un montón, te afectará mucho más. Es tan lógico que parece tonto explicarlo, ¿verdad? Pues acuérdate de esto.

«Total, por un día...»

Esto se dice mucho. Lo dicen mucho las personas que están a dieta y también las personas que están a su alrededor: «Cómete esto, total por un día no pasa nada, mañana lo haces bien y punto». Pero no, no es así. Hay que ser realista, ya lo hemos dicho antes: cada vez que te saltas la dieta dejas de perder algo, aunque sea muy poquito, porque cada toma cuenta.

«O lo hago todo bien, o lo hago todo mal»

Hay personas que durante la dieta sienten que no tienen un punto medio. Por ejemplo:

• O nunca se saltan la dieta, o se la saltan durante todo el día.

• O no comen nada de chocolate, o se comen toda la tableta.

• O se llevan la fiambrera al restaurante, o se piden lo más calórico de la carta.

Este comportamiento tiene su génesis, una vez más, en el pensamiento falso y derrotista de: «como ya me la he saltado, pues de perdidos al río».

Los extremos nunca son buenos. Si te apetece chocolate, lo puedes tomar en lugar de otra cosa (para eso sirve la tabla de antojos), y no tienes por qué aguantarte las ganas hasta sentirte tan frustrado que explotes; si vas a comer a un restaurante, aplica las reglas que te indicamos en el capítulo 13... todo es más sencillo.

Ten en cuenta que uno hace lo que se predispone a hacer. Nos explicamos: si durante todo el tiempo que estás a dieta tu mente dice «No como chocolate porque como lo pruebe no voy a poder parar», eso es lo que ocurrirá. Pero no porque tú seas así, sino porque has estado preparándote mentalmente para eso. Si lo que piensas es: «No me voy a saltar nada de la dieta, porque como me la salte ya no lo vuelvo a hacer bien», eso es lo que ocurrirá, porque lo has pensado tantas veces que parece lógico.

Nadie te obliga a nada. Eres tú quien decide comerse una onza de chocolate o la tableta entera. Eres tú quien decide seguir haciendo bien la dieta o tirar la toalla. No es que tú seas así, sino que eres tú quien decide hacer una cosa u otra.

Nunca olvides que hay grados. No existe solo el blanco y el negro; en realidad, los grises son mucho más importantes.

«A lo mejor no es mi momento para hacer dieta»

Si después de empezar a hacer dieta se te pasa este pensamiento por la cabeza, ¡échalo a patadas! Si eres negativo, nunca encontrarás el momento adecuado para hacer dieta, jamás.

Hacer dieta requiere esfuerzo, constancia, fuerza de voluntad. Si las circunstancias son difíciles, en lugar de pensar que es imposible para ti hacer dieta, piensa que si tú quieres adelgazar, vas a tener que hacer dieta, y que tendrás que hacer todo lo posible para adaptarla a tus circunstancias.

No puedes ser derrotista, no puedes vivir en las nubes y pensar que ya vendrán tiempos mejores, porque pensando así nunca encontrarás el momento.

A todo el mundo le cuesta hacer dieta y, aunque tú pienses que tus circunstancias son las peores, seguramente haya miles de personas en peores condiciones que lo han conseguido. No te engañes, organízate y ¡a por ello!

«A mí es que me cuesta mucho adelgazar»

Igual que hay gente más o menos peluda, más o menos alta, más o menos hábil dibujando, etcétera, también hay personas cuyo organismo presenta más o menos facilidad para adelgazar. Es todo cuestión de genética, es cierto.

Sin embargo, en la práctica clínica, con un buen cumplimiento de la dieta, las diferencias (en ausencia de patología, claro) no van más allá de unos gramos semanales. Es decir, si, por ejemplo, tengo que perder 800 gramos a la semana, mi cuerpo adelgazará 1.000 gramos si tengo especial facilidad para adelgazar; en cambio adelgazará 600 si tengo un poco más de dificultad (ojo, repetimos, siempre asumiendo un cumplimiento perfecto de la dieta).

¿Qué queremos decir con esto? Pues que no tienes que engañarte. Si en lugar de perder 800 gramos a la semana has adelgazado 200, y el cumplimiento de la dieta ha sido no del todo perfecto, ten por seguro que no es que tu pobre cuerpo tenga dificultad, no te engañes, lo que pasa es que no estás haciendo bien las cosas.

La percepción de cumplimiento de dieta (es decir, el cómo cree uno que está haciendo la dieta) suele estar distorsionada, de tal forma que si pienso que lo estoy haciendo más o menos bien, seguramente lo esté haciendo más o menos mal. Luego veremos esto de nuevo.

«Hago la dieta más o menos bien y no adelgazo»

Lamentablemente, en el tema del adelgazamiento y las dietas (al menos con esta dieta) no valen las medias tintas. La cosa no funciona en plan: si lo hago bien, pierdo bien, y si lo hago regular, pierdo regular. Esto no es así. Lo que ocurre en realidad es que si lo haces perfecto, vas a adelgazar muy bien, pero si lo haces al 80 %, adelgazarás muy poco.

Por otra parte, como decíamos antes y más adelante veremos, la percepción de cumplimiento siempre está distorsionada y lo que para ti es cumplimiento «regular» en realidad seguramente sea malo.

«Bueno, esto no engorda mucho...»

No te engañes, solo hay dos cosas que no engordan: el agua y lo que no se come. Más allá de eso y de algunas cosas que hemos visto en el apartado 12.6, si comes algo que no está en tu dieta, afectará a la pérdida de peso, especialmente si es algo muy calórico o lo haces de forma repetida.

«Si me paso, luego lo compensaré»

¿Te acuerdas de la regla de los tres pasos? Son tres pasos que tienes que aplicar cuando te saltes la dieta, mucho o poco.

Pues bien, el segundo paso, recuérdalo, es: hacer bien la siguiente toma. Esto implica que si me he saltado la merienda, tengo que hacer bien la cena, y en ningún caso puedo dejar de cenar para compensar el extra que acabo de hacer.

Si hacemos eso, solo conseguiremos:

– Autogenerar más ansiedad.

– Correr el riesgo de cronificar esta rutina dañina y falsa, con la que no consigo nada.

– Hacer mal la dieta.

«Es injusto tener que estar a dieta toda la vida»

¿Por qué piensas que tendrás que estar a dieta siempre? Esta etapa en la que te encuentras ahora, de adelgazamiento, es eso: una etapa; en la cual estás aprendiendo a alimentarte de forma adecuada, a controlar tus impulsos, a gestionar bien tus sensaciones de hambre, saciedad y ansiedad, etcétera. Por eso, insistimos, solo se trata de una etapa.

Cuando alcances tu peso objetivo (en los capítulos 17 y 18 te explicaremos cómo hacer el mantenimiento), podrás (es más, deberás) permitirte algunos lujos que durante el adelgazamiento no debes permitirte. Esa etapa llegará si haces bien las cosas. Y ten en cuenta que cuanto mejor sigas la dieta...

1. Aprenderás mejor los conceptos para luego mantenerte en tu peso y seguir una alimentación saludable.

2. Antes llegarás a tu peso.

Estos son algunos de los pensamientos que es posible que tengas durante el proceso, si no los has tenido ya. Hay otros, claro, pero todos giran en torno a lo mismo: intentar engañarnos a nosotros mismos, intentar justificar nuestro incumplimiento de la dieta. ¡Estate alerta y lucha contra ellos!

Nunca te sientas culpable por hacer algo mal en la dieta

Los sentimientos de culpa no sirven para nada. En serio, para nada.

¿Para qué sirve el sentirte fatal por haberte comido tres rosquillas? Para nada. ¿Solucionas algo? No. ¿Hace que no se te absorba en el intestino lo que acabas de comer? Evidentemente, no.

Bueno, sí, el que te sientas mal sí que sirve para algo: para que te hundas más, para disminuir tu autoestima y para hacer la dieta aún peor.

¿Recuerdas cuál es el primer paso de la regla de los tres pasos? NO TE AGOBIES. No has matado a nadie, solamente intenta mejorar día a día. Estás en una etapa de aprendizaje: aprender algo lleva su tiempo y en el proceso se cometen errores, ¡es algo natural! Acuérdate de todas las cosas que estás haciendo bien durante el día, y no te agobies pensando únicamente en lo que haces mal. Sí, es cierto, hay que intentar no repetirlo, pero ya está, sigue adelante.

¿Comes compulsivamente?

Si nunca te ha pasado esto a ti, no lo entenderás, pero hay mucha gente que cuando se salta el régimen se siente tan sumamente mal que le entra un estado de agobio total y de repente se ve en un pozo del que es imposible salir. Se siente, entonces, condenada a seguir así, con sobrepeso; se siente morir por no poder controlarse... y come aún más.

En concreto, la secuencia de pensamientos que tienen las personas (y son muchas) a las que le pasa esto, es:

Me salto la dieta Me siento morir Pues que le den morcillas, si siempre voy a estar así, voy a comer lo que me dé la gana No puedo seguir así Tengo que intentar hacer dieta Esta vez lo voy a hacer PERFECTO Me salto la dieta Me siento morir...

Estamos hablando de personas cuya obesidad suele ser muy importante, que se han sometido a muchísimas dietas y que, en las etapas en las que se saltan el régimen, comen compulsivamente. No nos referimos a lo que podemos hacer todos en un momento dado, estando en casa o con los amigos, cuando de forma puntual nos olvidamos un rato de la dieta y luego nos lamentamos por no habernos controlado un poco más.

Esto es algo muy duro. Las personas que pasan por esto día a día sufren muchísimo, porque sienten que no controlan su vida, que a veces hay algo que se apodera de ellas y les estropea la existencia. En muchas ocasiones, esto manifiesta un trastorno de conducta alimentaria y, por eso, en nuestra práctica clínica habitual, si observamos que este patrón de conducta compulsiva se repite desde hace mucho o habitualmente, instamos al paciente a que se someta también a terapia psicológica, previo diagnóstico por parte de un buen psicólogo.

Si tú, lector, te sientes identificado con esto que te contamos, deberías pedir ayuda a un psicólogo, el profesional sanitario de la conducta: él te enseñará a controlar tus impulsos, te guiará para que puedas hacer bien la dieta. Te ayudará, en resumidas cuentas, a recuperar tu vida. Además, mientras tanto, lee los capítulos 15 y 16: te ayudarán también en ese sentido.

La vida social es compatible con la dieta

Quien más y quien menos tenemos, de vez en cuando, alguna reunión fuera de casa: comidas, cenas, vinos, tapas, bodas, etcétera, todo eso forma parte de la vida y ni el paciente ni el terapeuta deben ignorar esto a la hora de llevar a cabo una dieta. Tal y como hemos visto en el capítulo 13, en el que se detalla cómo debes actuar en múltiples situaciones sociales para que influyan lo menos posible en tu adelgazamiento, la vida social no solo es compatible con la dieta, sino que es completamente necesaria. No se trata de evitar, sino de reeducar conductas. Lo primero nos frustra, lo segundo nos enriquece.

A veces tratamos a pacientes que tienen la intención, durante la dieta, de evitar cualquier tipo de reunión fuera de casa. Piensan que así harán mejor la dieta y adelgazarán antes. Esto, claro, es un error. No podemos considerar la dieta como un paréntesis en nuestra vida: tenemos que aprender a llevar una buena alimentación, adaptada a nuestra rutina social y laboral. Cambiar totalmente nuestra rutina por estar a dieta no es práctico, ya que de esa manera no se cambian los hábitos y nos genera una situación de «olla a presión» difícilmente sostenible en el tiempo.

Lo mejor es tomarse las cosas con naturalidad: intenta seguir la dieta a rajatabla siempre que puedas y haz caso a los consejos del capítulo 13 cuando tengas alguna situación fuera de casa. Por supuesto, hay mucho menos margen de error cuando podemos seguir el régimen a rajatabla que cuando estamos fuera de casa, pero si sigues las pautas indicadas en dicho capítulo, adelgazarás bien y, además, adquirirás algo muy valioso, como es aprender a ser moderado en cualquier situación.

Y si eres de los que se siente frustrado cuando va a un acto social (comida, cena, boda o similar) porque piensas que es una rabia que no puedas comer todo lo que quieres, que si por ti fuera comerías el doble, que vaya rollo no poder disfrutar bien del todo y no poder comer como los demás, piensa que, en realidad, lo importante de estar con los amigos o la familia tomando un pincho o comiendo no es el mismo hecho de comer, sino que lo realmente importante es disfrutar un rato acompañado con gente que te lo hace pasar bien.

Si te centras solo en la comida, en lugar de en la compañía, sufrirás. En cambio, si eres moderado, sigues nuestros consejos en esas situaciones y te echas unas risas, te sentirás doblemente satisfecho.

Comer de fiambrera

Si tu rutina laboral (o lo que sea) te obliga a comer fuera de casa varias veces a la semana, te recomendamos que, si es posible, te lleves la comida de casa en una fiambrera, termo o similar.

Te recomendamos eso no solo por el tema del adelgazamiento, sino por tu propia salud: las comidas de restaurantes y bares suelen tener un perfil muy graso (aunque no lo percibamos), suelen ser ricas en grasas saturadas, bajas en fibra y demasiado calóricas. Eso hace que, incluso siguiendo las pautas indicadas en el capítulo 13, sea difícil que consigas alimentarte saludablemente y adelgazar a buen ritmo si comes a diario fuera de casa. Ojo, no es imposible, pero es mucho más difícil.

Debido a esa razón, si es posible llevarte una fiambrera, ¿por qué no hacerlo? Así comerás todos los días supersano, variado y rico.

Sí, puede ser un poco rollo al principio: tienes que llevar una bolsa más, tienes que cocinar por la noche la comida del día siguiente... pero ¡eso cuesta los primeros días, una vez que coges la rutina, todo es más fácil! Y los beneficios compensan.

Hay personas a las que les da vergüenza llevarse la comida de casa y sacar la fiambrera a la hora de comer en la oficina o donde sea. Si se te ha pasado por la cabeza esa sensación... ¡destiérrala inmediatamente! Puede que aquí en España no sea tan común, pero no es nada malo, es más sano y más económico. Si nadie en tu oficina lo hace, y tú eres el primero o la primera en hacerlo seguramente sientes cátedra y el resto te imite. O ¿qué pasa, que tu trabajo va a condenarte al sobrepeso?

Si no puedes comer siempre de fiambrera, pero tienes que comer a veces fuera por ocio o por negocio, no te preocupes: tendrás que esforzarte fuera de casa siguiendo nuestros consejos del capítulo 13 y dentro de casa tendrás que ser especialmente estricto con la dieta ya que, digamos, juegas con cierta desventaja frente a las personas que pueden comer y cenar siempre siguiendo el guion del régimen. Es posible que tu pérdida de peso sea un pelín más lenta, pero conseguirás tu objetivo si eres constante.

Haces dieta porque quieres

La dieta no es algo impuesto, es algo elegido. Nadie te obliga, y has sido tú, libremente, quien ha decidido comprar este libro y hacer dieta de adelgazamiento, ¿a que sí? No pienses en la dieta como algo que te prohíbe cosas; la dieta te ayuda a sentirte mejor, a conseguir tus objetivos.

Cuando estés ansioso de comer algo y tengas que cohibirte, jamás pienses: «No puedo». No. En realidad sí que podrías comerlo, ¡eres libre, puedes comer lo que quieras! Lo que tienes que pensar es: «Sí puedo, pero, aunque me apetece mucho, NO QUIERO comerlo, porque lo que quiero es adelgazar».

¿Has visto qué diferencia? Si piensas que no puedes, te frustras. Si piensas que eres tú quien DECIDE no comerlo, te sientes orgulloso por hacer bien las cosas.

Y sí, tienes razón, es duro hacer dieta. Es duro decir que no a muchas cosas, cocinar lo que te corresponde en la comida y la cena, día tras día, pero el resultado merece la pena. Y no solo hablamos del adelgazamiento, algo obvio, sino de la buena alimentación que tienes ahora y de los buenos, buenísimos hábitos que estás implantando. Estás ganando en salud, y eso es lo más importante.

Intenta modificar la dieta lo menos posible

Si tenemos que ir de un sitio a otro, el camino más corto es el más recto. En tu caso, seguir el camino más recto significa modificar la dieta lo menos posible. Así acabarás cuanto antes el proceso (dentro de un ritmo correcto y saludable, marcado por nosotros).

Aún a riesgo de ser pesados y a sabiendas de que esto ya te lo hemos dicho antes, queremos insistir una vez más: cuando estés en casa, haciendo la dieta, cocinando lo que te corresponde comer o cenar ese día, tienes que prestar especial atención y seguir estas reglas:

1. Utiliza una báscula digital para pesar los alimentos.

2. Pesa exactamente los gramos que te indicamos en la receta, ni uno más ni uno menos.

3. No añadas ingredientes que no estén incluidos en la receta.

4. Si no tienes, no te gusta o no te apetece un ingrediente, cámbialo por otro, siempre utilizando la tabla de cambios.

Más allá de esas excepciones, cualquier cambio en la dieta seguramente estará afectando a tu adelgazamiento (un trocito de pan cuando no te corresponde, un poquito más de aceite, un poco más de pescado o de pasta, etcétera), aunque tú creas que no.

Muchos pocos hacen un mucho. Fíate de nosotros: cuanto más estricto seas, antes llegarás al final.

No comas de más, pero tampoco de menos

Te hemos insistido varias veces en que comas solo la cantidad que te corresponde y que no tomes alimentos si no están incluidos en tu dieta, pues eso hará que adelgaces peor. No obstante, ahora nos toca advertirte de que tampoco hagas lo contrario:

1. No omitas ninguna: tienes que hacer las cinco tomas diarias (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena).

2. No pongas menos cantidad de alimentos de la que te corresponde.

Puede que pienses que esto es una tontería, que en realidad el comer menos cantidad u omitir alguna comida no puede ser malo para la dieta. Pues bien, pensar eso es una equivocación. Hacer cualquiera de las dos cosas es incorrecto porque:

• Si lo haces habitualmente, no cubrirás con la dieta tus requerimientos nutricionales.

• Tienes más papeletas de picotear en las horas siguientes.

• Llegarás con más hambre, o incluso ansiedad, a la siguiente comida.

Así que ya sabes, no comas de menos. Ni para PREcompensar («por si acaso luego me paso», «porque esta noche tengo una cena en un restaurante»), ni para POSTcompensar («como me pasé esta tarde, ya no ceno», «comí algo de más en la comida, por lo que no tomaré la merienda»).

El fin de semana también estás a dieta

«Fin de semana». ¡Cómo nos gustan esas tres palabras, combinadas en ese orden! Todos o casi todos ansiamos que llegue el «finde». Disfrutamos más de nuestros hijos, salimos más, vamos al cine, visitamos a los padres o a los suegros... y la comida (y la bebida) siempre está presente, en mayor o menor medida.

Todo eso es compatible, ya lo hemos visto antes en este capítulo, con tu dieta. No tienes que encerrarte en un calabozo en esta etapa, ni mucho menos. Solo ten en cuenta los consejos que están recogidos en el capítulo 13 y aplica los que mejor te vengan, en función de cada situación.

Tu cuerpo no sabe que es fin de semana, no lo olvides. La base del adelgazamiento está en la constancia, y la cosa no funcionará si haces lo que quieres del viernes al domingo, aunque el resto de los días lo hagas perfecto.

Si te saltas la dieta en un momento dado... ¡no te angusties!

Nos estamos repitiendo, ya lo sabemos (de hecho, es el paso 1 de la regla de los tres pasos), pero nos parece importante recalcarlo: si haces bien la dieta durante toda la semana, y PUNTUALMENTE te saltas la dieta en una comida, o cena, o reunión social, o entre horas, o similares... NO tienes que agobiarte ni pensar que ya lo estropeaste todo y que ya no vas a adelgazar nada y que seguro que has engordado un kilo.

Todos esos son pensamientos distorsionados, no realistas. La realidad es que si siempre haces bien la dieta y, por lo que sea, una o dos veces a la semana, haces un pequeño estropicio, este no va a influir prácticamente nada.

Por supuesto, depende de la fechoría porque, como en todo, hay grados: no es lo mismo que de forma extraordinaria te tomes una caña o un trocito de chocolate, que una comida o una cena fuera de casa.

Queremos que seas realista: ni vas a dejar de perder porque hagas una fechoría mínima, ni vas a adelgazar perfectamente si haces algo gordo o muchas pequeñas.

El picoteo: lo más peligroso de todo

¿A qué llamamos nosotros «picotear»? A comer cualquier cosa que no esté en la dieta, entre o durante las cinco comidas diarias.

El picoteo es lo más peligroso de todo porque empieza con poca cosa (unas galletas a media tarde, unos frutos secos viendo la tele, etcétera), pero tiende a crecer con el paso del tiempo y, además, se deja de percibir (o sea, uno deja de ser consciente de que está picoteando, de que se está saltando la dieta), porque pasa a ser una conducta automatizada.

¿Te das cuenta de por qué el picoteo es muy peligroso para la dieta y, en general, para una alimentación saludable? No solo hace que nos saltemos el régimen, sino que, además, no somos conscientes de ello (o no del todo) y eso hace que sea tan difícil de eliminar.

Asimismo, el perfil de alimentos que nos hace consumir la costumbre del picoteo es malo: pocas veces nos da por picotear entre horas canónigos, ¿verdad? Casi siempre son alimentos de alta densidad energética y ricos en grasas saturadas (dulces, embutido, snacks y similares).

En tu caso, si de base no solías picotear (o no de forma habitual), debes estar pendiente de que no aflore esa mala costumbre cuando estás a dieta.

Si por el contrario solías picotear antes de comenzar el régimen, intenta evitar el picoteo a toda costa: «sufrirás» un poquitín los primeros días, pues la fuerza de la costumbre te impulsará a seguir haciéndolo..., pero si aguantas la primera semana sin nada de picoteo, habrás ganado una gran batalla y decir «NO» te costará cada día menos.

¿Por qué vas a hacerlo mal, si lo puedes hacer bien?

Oscar Wilde decía: «La mejor forma de evitar la tentación es caer en ella». Bueno, pues nosotros suscribimos esa frase y le añadimos una coletilla: «La mejor forma de evitar la tentación es caer en ella de forma controlada».

Para eso, para que puedas permitirte cosas que no están normalmente en tu dieta, tienes la tabla de antojos, en la que te indicamos cómo, cuándo y en lugar de qué puedes tomar un montón de cosas ricas que, por su alto contenido calórico y bajo perfil nutricional, no deben estar de base en la dieta, pero que, por supuesto, a todos nos apetecen de vez en cuando.

Es por esto (porque puedes comer de todo sin estropear tu dieta) que te decíamos en el título de este punto: «¿Por qué vas a hacerlo mal, si lo puedes hacer bien?». Es decir: ¿qué sentido tiene que comas algo extra, estropeando la dieta, si puedes aprender a comer eso que te apetece en un momento dado, introduciéndolo correctamente dentro del régimen?

Puedes disfrutar de todo con moderación, para eso sirve esa tabla de antojos. ¡ÚSALA!

Si estás pensando en comer algo que no te corresponde...

Si te ocurre eso, si estás mirando esas magdalenas tan apetitosas, o ese jamoncito rico, o ese trozo de pan tan delicioso y estás a punto de estirar la mano para llevártelo a la boca, pero a la vez tienes remordimiento por lo que estás a punto de hacer porque no quieres saltarte la dieta... PIENSA.

Sí, antes de estirar la mano y llevártelo a la boca, PIENSA: ¿Cómo me encontraré dentro de quince minutos?

Ya sabes que no tienes que sentirte culpable en ningún caso por saltarte la dieta, pero con toda seguridad te sentirás mucho mejor contigo mismo las veces que te resistas a la tentación y no comas eso que te apetece.

A veces solo pensamos en el gustito que nos da masticar la magdalena que nos está haciendo salivar solo de verla, pero no nos acordamos del fastidio que sentimos nada más tragarla, ¿a que sí? Pues ya sabes, mira un poco más a «largo plazo» y di: «¡No, gracias!».

Dicho esto, te recordamos que muchas de esas cosas que te pueden apetecer las encontrarás en la tabla de antojos, donde te indicamos la cantidad adecuada y en lugar de qué o en qué momento comerla.

No hay nada que no puedas comer, es solo que aún no sabes cómo.

La regla de los 10 minutos

Esta regla te servirá esas veces que tengas ansia por la comida.

Con «ansia por la comida» nos referimos a esa sensación que sentimos a veces después de cenar, o después de la siesta o en otros momentos (generalmente, cuando estamos en casa) en la que percibimos una necesidad de comer algo más, lo que sea. Da igual dulce o salado. Da igual que estemos llenos. Da igual que sepamos que no debemos. Queremos algo, algo más.

Es una sensación muy mala, como de desespero, y todos sentimos eso de vez en cuando, en menor o mayor grado. Si no nos controlamos, puede ser una causa de ingesta de muchísimas calorías.

La regla de los 10 minutos, que vamos a explicarte en breve, te servirá para controlarte en esos momentos (en casa o fuera) donde tienes ganas de comer algo que no te corresponde (sea por ansia o no). ¿Cómo funciona? Fácil, primero te la explicamos y luego pondremos dos ejemplos prácticos, uno dentro de casa y otro fuera:

«Regla de los 10 minutos»

Cuando estés tentado a comer algo en un momento donde no debes comer nada (porque ya has merendado o porque ya has cenado, por ejemplo) tienes que seguir el siguiente protocolo:

• Intenta entretenerte durante 10 minutos, haciendo algo que distraiga a tu mente del ansia que siente. No estés pendiente del reloj, por supuesto. Simplemente haz algo que tengas que hacer (tender la ropa, sacar la basura, hablar por teléfono), o algo que te guste (jugar con tus hijos, leer las noticias, etcétera).

• El 90% de las veces, tras esos 10 minutos, ya no sentirás la «necesidad» que tenías antes de comer algo. Serás tú quien diga: «paso».

• Y ¿si no es así? Pues no te angusties, simplemente ve y coge un trocito o una porción pequeña de lo que te apetece. Y ¿después?

• Nada de malos sentimientos ni remordimientos: ¡estás haciéndolo muy bien! Ahora solo te falta una cosa: lávate los dientes, o enjuágate o masca un chicle.

Es fácil, ¿a que sí? Esta regla te será muy útil, porque hace que no pienses eso de «no puedo». El «no puedo» angustia mucho, genera malestar y potencia el ansia por las cosas.

Esta regla te enseña a decir: «Sí, puedo, pero voy a esperar un momento, a ver si se me pasa». Te enseña a poner una barrera. Te enseña también a no angustiarte si derribas esa barrera, comiendo algo que no te corresponde. Te enseña a ser moderado, comiendo un poquito en lugar de desfasar. Y te enseña a parar, lavándote los dientes, por ejemplo, con el objetivo de crear una barrera que te «impida» seguir comiendo.

Pongamos un par de ejemplos prácticos en los que podrás aplicar esta regla:

Ejemplo 1:

Entras en un bar con tus amigos. Es por la tarde, tú ya has merendado y, por lo tanto, no te corresponde comer nada hasta la cena.

Todos tus amigos se piden algo de beber y una tapa, y tú tienes la tentación de hacer lo mismo. Espera, mira el reloj, pide un refresco light o cualquier otra cosa de las que sabes que no aportan calorías y siéntate.

Espera 10 minutos. Habla con tus amigos, distráete, ríete, cotillea...; cuando quieras darte cuenta, ellos ya habrán acabado sus pinchos y a ti se te habrá pasado el ansia y, además, empezarás a sentirte saciado con el refresco y, también, satisfecho contigo mismo por lo bien que te has resistido.

¿Que no es así? ¿Sigues con mucha ansia? Pues nada, levántate y elige una tapa que no sea muy grande ni muy grasa (sigue las pautas del apartado 13.13). Solo una. Y cuando la acabes, masca un chicle.

Es cierto, a veces caerás en la tentación, pero la mayoría te resistirás.

Ejemplo 2:

Estás en casa por la noche, viendo la tele. Has acabado de cenar hace un rato, pero tienes ansia de comer más. No sabes muy bien el qué, pero quieres algo más. Dulce, salado... lo que sea.

Mira el reloj y espera 10 minutos, distrayéndote: zapea, llama por teléfono, juega con tu iPad..., la mayoría de las veces se te pasará el ansia. Si no fuera así, vete a la cocina y coge un poquito de lo que más te apetezca. Solo un trocito. Y luego cepíllate los dientes y utiliza después un enjuague bucal. Se acabó lo que se daba por hoy.

Como ves, con la regla de los 10 minutos no solo evitamos comer lo que no nos corresponde, también conseguimos minimizar los daños, al lavarte los dientes, por ejemplo, y así la transgresión (cuando existe) es menor.

«Lo hago bien y no pierdo, o pierdo muy poco»

A veces escuchamos en boca de alguien que está adelgazando eso de: «Estoy siguiendo bien la dieta, pero no adelgazo».

Habiendo descartado previamente cualquier trastorno endocrino, te vamos a dar una serie de pistas, unas cuantas indicaciones para que tú mismo te des cuenta de qué estás haciendo mal y lo rectifiques.

Antes de nada: ¿cuánto tienes que adelgazar por semana, siendo estricto con la dieta? Te remitimos al capítulo 3: echa un vistazo, así no tendrás falsas expectativas, pues lo que tienes que perder por semana depende del peso que tengas.

Todos funcionamos igual o casi igual. Sí, es cierto, hay personas que tienen más facilidad o dificultad para adelgazar. Sí, es verdad, hay personas con una constitución más robusta o más pequeña. Pero si eres estricto con la dieta e, insistimos, no padeces ninguna enfermedad, tu cuerpo se tendría que comportar dentro de la normalidad.

La dificultad o facilidad para adelgazar, en ausencia de cualquier patología que interfiera, no influye más allá de 100 o 200 gramos arriba o abajo por semana (es decir, adelgazarás 200 g de más de lo normal si tu cuerpo tiene facilidad para perder, y adelgazarás 200 g de menos si tiene más dificultad).

Eliminado, por tanto, el mito ese de «a mí es que me cuesta mucho adelgazar», vamos a centrarnos en qué puedes estar haciendo mal y vamos a dejar de echar la culpa a nuestro pobre cuerpo, que hace o deshace según nosotros le damos o le quitamos.

¿Qué puedes estar haciendo mal?

Si no adelgazas correctamente, pueden estar ocurriendo cuatro cosas:

• Puede que no estés pesando correctamente los alimentos. ¿Estás utilizando una báscula digital para pesar los alimentos? ¿Estás respetando las cantidades indicadas, exactamente, en las recetas? Te remitimos al capítulo 11, en el que hablamos de cómo debes pesar los ingredientes y por qué es tan importante que respetes las cantidades a rajatabla.

• Puede que estés comiendo de más. Como la clave para que adelgaces está en que ingieras, basándote en una dieta mediterránea, unas calorías determinadas, cualquier cosa que comas de más, por pequeña que sea, hará que tomes más calorías de las correctas para adelgazar a buen ritmo.

Vigílate de cerca y no comas nada que no te corresponda en la dieta: come solo durante las cinco comidas que tienes pautadas a lo largo del día, nada más. Nada de probar la comida de los demás, nada de comer el trocito de chorizo o la croqueta que sobra... nada de nada.

• Puede que no te estés controlando en las reuniones sociales o familiares. Según qué temporadas es posible que tengas algunas o muchas reuniones sociales. Recuerda que para disfrutar de ellas no hace falta comer mucho: lo importante es echarse unas risas en compañía de la gente que quieres.

Vigila y modera tu comportamiento en esos momentos. En el capítulo 13 hacemos un repaso minucioso de casi todas las situaciones sociales que puedes vivir, ¡aplica nuestros consejos y verás los resultados!

• ¿Has elegido bien tu plan de adelgazamiento? El capítulo 8 está dedicado exclusivamente a que determines el plan que te corresponde a ti para adelgazar, según el peso que tengas y otros factores. Si adelgazas más o menos de lo que debes, es bueno que repases dicho capítulo y confirmes que el plan que estás siguiendo es el que te corresponde en este momento.

• Puede que sea un poco de todo. Pocas veces la causa de algo es única; casi siempre son varios los factores desencadenantes de cualquier situación.

Y con la dieta ocurre igual, puede que sea un poco de todo: puede que estés comiendo un poco de más, que no estés pesando bien los alimentos, que estés comiendo entre horas, que no estés siguiendo nuestras indicaciones a la hora de comer fuera de casa, etcétera.

En definitiva, puede que te estés tomado la dieta de forma más relajada de lo que deberías, bien porque pensabas que con hacerlo a medias era suficiente, bien porque llevas un tiempo en la lucha del adelgazamiento.

Comes ves, insistimos una vez más, el cumplimiento de la dieta ha de ser bueno para que los resultados también lo sean. Y no sirve eso de «yo creo que lo hago bien». Si no adelgazas correctamente, tienes que analizar fríamente tu comportamiento con la dieta. Sé autocrítico e identifica en qué puedes estar fallando.

Registro de transgresiones

Si ves que estás adelgazando menos de lo que deberías, es fundamental que detectes qué es lo que estás haciendo mal. Con «haciendo mal» nos referimos a «qué estás comiendo más allá de la dieta». Para ello te damos una idea buenísima, que seguro que te servirá para darte cuenta de cómo y cuándo fallas en la dieta. Es el registro de transgresiones.

¿Qué es? Como su nombre indica, es un registro (o lo que es lo mismo, una lista detallada) de las veces que te saltas la dieta.

Sí, lo has leído bien. Te proponemos que apuntes cada día en un papel todas las veces que has comido algo que no está en la dieta.

Puedes coger una hoja en blanco y hacer tres columnas, como estas que te enseñamos a continuación:

Tabla 14.1 - Registro de transgresiones

¿Cómo funciona el registro de transgresiones? Es muy fácil, verás:

Cada día, antes de acostarte, emplea cinco minutos para sentarte tranquilamente delante del registro de transgresiones y repasa el día que ha pasado, a cámara rápida. Piensa en todo lo que has comido y apunta en el registro únicamente lo que hayas comido de más, o sea, todo lo que no estuviera incluido en la dieta. Apunta, además, la situación en la que te encontrabas cuando te saltaste la dieta. Si un día has hecho la dieta perfecta, no hace falta que apuntes nada.

Insistimos en tres puntos que son muy importantes a la hora de rellenar el registro:

1. Tienes que hacerlo cada día. Si no, es imposible que te acuerdes exactamente de lo que has comido de más.

2. No hace falta que apuntes TODO lo que has comido durante el día, SOLO tienes que apuntar lo que hayas comido QUE NO ESTABA EN LA DIETA.

3. Tienes que ser estricto a la hora de apuntar. Sé realista, repasa con cuidado todo lo que has hecho y apunta hasta lo más mínimo, por tontería que te parezca.

Te ponemos un ejemplo de cómo tendrías que rellenar el registro de transgresiones:

¿Entiendes cómo funciona? Hacer eso te será muy útil: te dará una visión realista de cómo estás haciendo la dieta y, además, te frenará a la hora de saltártela, pues te acordarás del papelito cuando estés a punto de hacerlo.

Lo suyo es que casi no tengas que apuntar nada en el registro, ya que así adelgazarás bien. Si estás apuntando muchas cosas, tampoco te agobies, lo que tienes que hacer en este caso es intentar apuntar cada semana menos.

Esta herramienta te servirá no solo para frenarte a la hora de picotear o saltarte en general la dieta, también te ayudará a tener una visión realista de tu grado de cumplimiento.

Intenta ser todo lo estricto que puedas, pues haciendo la dieta «a medias» o «a tu manera» no conseguirás buenos resultados

Es cierto: si haces la dieta bien, adelgazarás bien; pero si haces la dieta «regular» o «más o menos» o «a tu manera», adelgazarás mal. O no adelgazarás nada.

Sí, es injusto, ya lo sabemos, pero tu cuerpo, como el de todos, funciona así. Por tanto, es mejor que no hagas malabarismos y que intentes ser lo más estricto que puedas, siempre que puedas: en casa siguiendo el guion a rajatabla, y fuera siguiendo los consejos que te hemos suministrado en el capítulo 13.

«Me he pasado, pero no tanto como para perder tan poco»

«Me he pasado, pero no tanto como para no perder nada»

«Me he pasado, pero no tanto como para engordar»

Es posible que a lo largo del proceso de adelgazamiento te sientas un poco así, cerca de una de esas tres variantes de pensamiento tipo: «he perdido menos de lo que esperaba». En cualquiera de sus tres versiones, está claro que si adelgazas menos de lo que deberías, es porque el cumplimiento de la dieta es peor de lo que tú percibes.

A continuación, te damos unas cuantas claves para evitar que te autoengañes, mejorar así el cumplimento de la dieta y, por lo tanto, la pérdida de peso:

• Se tienden a infravalorar los extras. Pues sí: generalmente lo que para ti es poco importante, en realidad suele implicar una transgresión importante en la dieta. No te la juegues, no te fíes, e intenta ser estricto a tope.

• Todo extra, por pequeño que sea, cuenta en negativo. Aquí no vale eso de «bah, si esto no va a ningún sitio». Cada vez que comes algo de más estás tomando más calorías de las necesarias, que son las que ingieres con el plan que te corresponde en cada momento.

• Estropean más pequeños extras continuados que un extra más grande y aislado. Si lo haces perfecto a lo largo de la semana y tienes, por ejemplo, una cena fuera de casa e intentas ser moderado (siguiendo los consejos del capítulo 13), tu adelgazamiento se verá muchísimo menos afectado que si estás cada día haciendo pequeñas fechorías. Conclusión: deja los extras (moderados) para el «finde» y no seas zángano entre semana.

• Lo extras tienden a crecer, se enquistan y dejan de percibirse. Si te acostumbras a picotear entre horas, a comer cosas que no te corresponden, empezarás por poco, pero cada vez irá a más hasta llegar a un punto de despiporre total. Además, lo harás sin darte cuenta. Y ¡luego te costará más volver al orden!

Estate alerta para que eso no ocurra: quítate las malas costumbres a medida que vayan surgiendo.

• Quizá te ayude el registro de transgresiones. Hará que tengas una visión más realista de cómo sigues la dieta y te servirá de freno.

Si haces la dieta «a tu manera» o «más o menos», no funcionará

Vamos a representar de forma gráfica y simplificada las dos situaciones que pueden presentarse cuando uno está a dieta: hacerla bien o hacerla a medias.

En el primer cuadro, representamos la situación en que uno hace la dieta correctamente: como cada día toma menos calorías (la parte gris oscura) de las que su cuerpo necesita para mantener su peso actual (la parte gris clara), a su cuerpo no le queda más remedio que quemar las reservas y con ello se adelgaza a un buen ritmo.

La zona a rayas es esa diferencia que hace que quememos la reserva grasa y adelgacemos bien.

Pero cuando nos saltamos la dieta cada día un poquito o varios días en mayor proporción, lo que ocurrirá es que esa zona a rayas disminuye y, con eso, lo que ocurre es que adelgazamos mucho más lento o casi nada.

Es decir, además de hacer la dieta, vamos sumando algunos extras, y con ellos casi nos acercamos a las calorías necesarias para mantener el peso actual.

«Últimamente me cuesta ser estricto»

Si en los últimos días o semanas te está costando ser estricto con la dieta y te la estás saltando repetidamente, no te dejes llevar por el desánimo y piensa en todas estas cosas:

Es normal pasar por esta etapa, no te agobies.

Es justamente eso: una etapa. No es que ya no puedas hacerlo igual de bien que antes, no es que se te haya acabado la fuerza de voluntad.

No te culpes e intenta volver a la dieta estricta ya en la siguiente toma. No esperes a mañana.

No te creas eso de «como lo he hecho tan mal estos días, no sé si voy a poder hacerlo bien de nuevo». Lo que importa no es lo que has hecho, sino lo que vas a hacer a continuación: hacer bien la siguiente toma.

El camino más corto es una línea recta. Cuanto más estricto seas, antes llegarás al final, a tu objetivo.

No vas a estar a dieta durante toda la vida. La dieta de adelgazamiento, lo que estás haciendo ahora, es una fase y se acaba.

Cuanto más estricto seas, antes llegarás a la etapa maravillosa del mantenimiento, donde te podrás permitir lujos de vez en cuando.

Cuanto mejor lo hagas, mejor te encontrarás, mejor perderás, más animado estarás, mejor harás la dieta, etcétera, un círculo vicioso, pero este es bueno para el cuerpo y la mente.

Si te preocupa el mantenimiento, si tienes miedo de volver a engordar, no lo pienses, aún no estás en esa etapa; y, en este sentido, nosotros te ayudaremos en los capítulos 17 y 18.

La fuerza de voluntad

¿Crees que tienes poca fuerza de voluntad para seguir el régimen? ¿Alguna vez has dicho eso de «no tengo fuerza de voluntad para hacer dieta»?

La fuerza de voluntad no se tiene. La fuerza de voluntad se adquiere. O sea, no es algo que tengas de nacimiento, sino que es una capacidad que se ejercita día a día, en los diferentes momentos donde hace falta. Por ejemplo: ¿acaso no tienes fuerza de voluntad para trabajar? ¿O para estudiar? ¿O para hacer deporte? ¿O para levantarte cada mañana?

Todas esas «fuerzas de voluntad» las has ido adquiriendo con el tiempo. Las has ido modelando, agrandando, afianzando. ¿Cómo? Por repetición. Cuantas más veces haces una cosa (por ejemplo, negarte a saltarte la dieta), menos te cuesta volver a hacerlo. En las primeras ocasiones cuesta mucho, pues es algo que no hemos hecho demasiadas veces, pero a medida que pasan los días todo va fluyendo mejor porque nos acostumbramos a las nuevas rutinas, y resistimos así mejor las tentaciones.

Y hay que ver lo genial que sienta hacer algo bien, ¿a que sí? En eso se basa la fuerza de voluntad, en sentir ese gustito que genera el trabajo bien hecho, en lugar de dejarnos llevar por nuestros impulsos primarios.

Así que ya sabes, no te pongas etiquetas. No te cuelgues el sambenito de «yo no tengo fuerza de voluntad». La tienes, solo debes trabajarla día a día.

La profecía que se autocumple

Uno hace lo que se predispone mentalmente a hacer. Aplicado a la dieta, esto quiere decir que te saltas la dieta porque tú quieres saltártela, no porque seas así, ni porque las circunstancias te obliguen. Pongamos ejemplos de pensamientos tipo «profecía que se autocumple»:

• «Prefiero no comer nada de chocolate porque como empiece, me como la tableta entera.»

• «Si hago la dieta perfectamente no me cuesta, pero como me la salte lo más mínimo ya no puedo hacer nada bien, me descontrolo.»

• «No como tarta aunque sea una ocasión especial, porque como coma un trozo no voy a poder parar.»

¿Te das cuenta? Si haces caso a esos pensamientos distorsionados, que hacen que tengas una visión irreal de ti mismo, lo único que consigues es darte pie a saltarte la dieta.

Si, por ejemplo, cada vez que piensas en chocolate, lo que tu cerebro procesa es «si como un poco, me comeré la tableta...»; entonces, ¿qué harás cuando comas un poco de chocolate? Inevitablemente comerte la tableta, pues eso es de lo que te has estado convenciendo.

Los pensamientos que debes tener en la cabeza son de este estilo:

• «Aunque me salte un poco la dieta, seguiré haciéndola bien.»

• «Si como un trozo de tarta o de chocolate, no me voy a agobiar y voy a hacer bien la siguiente toma.»

• «Si me apetece algo muy calórico, echaré un vistazo a la tabla de cambios.»

Si sigues esos patrones de pensamiento, te será muy fácil hacer la dieta, pues estarás predispuesto a hacerla bien.

«Me cuesta cocinar, me da pereza o no tengo tiempo»

Incluso a los que nos gusta cocinar hay días o momentos en los que nos da pereza hacerlo. Organizarse con la cocina, programar la compra, hacer las cinco comidas a lo largo del día, moderarse en las salidas fuera de casa, etcétera, todo eso forma parte de hacer dieta. Sin un hábito culinario constante difícilmente podremos adelgazar bien y mucho menos mantener el peso en un futuro.

La clave está en encontrar el puntito justo, el momento del día o de la semana en el que te dé menos pereza cocinar y mejor te vaya. Te proponemos a continuación algunas posibilidades:

• La mayoría de la gente suele cocinar la comida y la cena en el momento. Si puedes hacer eso, ¡enhorabuena!

• Si llegas a casa muy tarde al mediodía, no es plan andar cocinando, porque de esta forma comerías a las tantas. Por lo que lo ideal es dejar ya hecha la comida el día anterior. Es decir, deberías cocinar la cena y también la comida del día siguiente.

• Si llegas a casa muy tarde por la noche, o te da muchísima pereza cocinar a esas horas, deberías cocinar por sistema la comida y la cena de ese día.

• Si en general no tienes mucho tiempo entre semana, podrías cocinar el domingo por la tarde-noche y dejar hechas las comidas y las cenas de la semana en fiambreras ordenaditas en el frigorífico o el congelador.

Como ves, siempre hay opciones, y seguro que tú encontrarás otras. Sea como sea, tienes que encontrar la manera de cocinar habitualmente, pues, como ya hemos dicho, forma parte integral del cambio de hábitos alimentarios.

El estancamiento no existe

Cuando alguien hace dieta y no adelgaza, entonces dice: «Estoy estancado», «Mi cuerpo se ha estancado» o «Ya no adelgazo más porque me he estancado». Hay una creencia popular muy extendida acerca de que puede ocurrir que llegado a un punto, se haga la dieta bien o mal, el cuerpo ya no adelgaza más. Pues bien, esto es un mito. Es completamente falso.

El estancamiento fisiológico no existe. O sea, el cuerpo no tiene ningún mecanismo fisiológico o bioquímico que, siendo estricto con la dieta, nos impida adelgazar. Si hacemos la dieta bien, adelgazaremos bien. Si la hacemos regular, perderemos mal, como ya hemos visto antes. Y ¡punto! Todo lo demás son falsas creencias, pensamientos distorsionados que nos impiden ser realistas.

Lo que sí existe es el estancamiento conductual. O sea, cuando no adelgazamos y pensamos que estamos haciendo bien las cosas, el fallo no está en nuestro organismo, sino en nuestra percepción: lo que nos parece un buen cumplimiento seguramente no lo es.

Para tener una visión realista de cómo estás haciendo la dieta, utiliza el registro de transgresiones, que hemos visto con anterioridad en este capítulo. Revisa también el plan que estás siguiendo y comprueba que has elegido el que te corresponde, usando la tabla 8.1, en el capítulo 8.

No es que tú seas así, no es que tengas dificultad para adelgazar, no es que tu cuerpo se haya acostumbrado a la dieta... es que estás haciendo algo mal fuera o dentro de casa.

Te recomendamos, también, que releas el capítulo 7, en el que se te indica cómo pesarte, cuándo hacerlo y cuándo debes hacer caso o no a lo que te diga la báscula.

Perder los últimos kilos parece que cuesta más

A medida que adelgazas, tu cuerpo pesa menos y eso también implica que tu organismo va gastando cada vez menos calorías (por eso hay que ir cambiando de plan según la tabla 8.1, en función del peso que se va teniendo). Es por eso que, cuando nos quedan muy pocos kilos por perder, tenemos que ser especialmente estrictos con la dieta para adelgazar a buen ritmo. Lo malo es que esta etapa suele coincidir con cierto hartazgo de la dieta: es el final del proceso, llevamos un tiempo a régimen y nos cuesta más ser estrictos... Y AHÍ ESTÁ LA CLAVE: tenemos que ser más estrictos cuando más nos cuesta serlo. No es que al cuerpo le cueste mucho más adelgazar al final, es que a nosotros nos cuesta más ser estrictos del todo.

Sí, es cierto, cuando pesamos 90 kg hemos de adelgazar 900 g por semana, y cuando pesamos 60 hemos de perder 600 g. Sí, se pierde menos en valor absoluto cuanto menor sea nuestro peso actual, PERO siempre se adelgaza en la misma proporción al hacer bien la dieta: el 1% del peso corporal por semana (repetimos, si haces la dieta bien).

Lo entiendes, ¿verdad? Entre que tenemos que perder menos en valor absoluto, que nos cuesta ser más estrictos con la dieta y que, además, cualquier extra en el régimen afecta más, porque nuestro gasto energético es menor... por eso parece que cuesta más perder los últimos kilos. Pero es solo eso, apariencia: si eres estricto, deberías adelgazar el 1 % de tu peso corporal por semana, igual que al principio.

Aunque lo tengas difícil, tienes que organizarte

Tu estilo de vida o tus horarios no te condenan a tener sobrepeso, por rara que sea tu rutina. No te rindas, siempre vas a poder encontrar una forma de organizarte, una manera de estructurar las cinco comidas, un camino para alimentarte de forma adecuada.

¿Comes muchas veces fuera de casa? Lee el capítulo 13.

¿Tienes poco tiempo para cocinar? En este capítulo te hemos dado claves para organizarte.

¿Tienes horarios dispares según qué temporadas? Coge un folio en blanco y organiza diferentes rutinas en función de las distintas etapas.

Todo es posible, solo es cuestión de querer hacerlo. Y recuerda que más allá del peso, una buena alimentación hará que estés más sano, más animado y que afrontes mejor tu día a día, laboral y familiar.

Reenchúfate de nuevo

Si, por lo que sea, has dejado de lado durante un tiempo la dieta y ahora te dispones a retomarla... ENHORABUENA. Siempre es buen momento para intentarlo de nuevo.

No te sientas frustrado por no haberlo conseguido antes. Ahora es una nueva etapa, y lo que cuenta es lo que tienes por delante, no lo que pasó antes.

Esta vez vas a ser más autocrítico, menos condescendiente. Olvídate de pensamientos tipo «bah, por un poquito no pasa nada», o «por un día» o «total, ya que me paso un poco pues qué más da»... ya sabes por dónde van los tiros.

Cuando retomamos la dieta, los primeros días siempre son duros, pues supone poner en marcha un montón de rutinas y, además, planea sobre nuestra cabeza el fantasma de la última vez que fracasamos. No le hagas caso. No pienses. Céntrate EXCLUSIVAMENTE en hacer bien la siguiente toma. Ese tiene que ser tu objetivo: hacer bien la siguiente toma.

Así, paso a paso, se corre una maratón.

Así, toma a toma, conseguirás tu objetivo.

Tienes que enfocar la dieta correctamente

Para concluir este capítulo, creemos que es importante repasar lo siguiente: la forma correcta en que debes enfocar la dieta.

Verás, generalmente pensamos en las dietas de adelgazamiento como una herramienta para adelgazar. Punto. Es decir: quiero adelgazar, utilizo una dieta que me he descargado de internet, o compro este libro o voy a un centro dietético, y ya está. La dieta es algo que me sirve para perder peso, ahora que quiero hacerlo. Es esta forma de ver las dietas de adelgazamiento, entre otras cosas, la causa de que fracasen en su mayoría a corto, medio y largo plazo.

¿Cómo hay que ver las dietas de adelgazamiento? ¿Con qué ojos deberías ver esta dieta, la Dieta ALEA, que es la que estás haciendo ahora? Tienes que considerar la dieta como una herramienta para mejorar tu alimentación. Como una herramienta que te va ayudar a cambiar tus hábitos alimentarios. Como un proceso que mejorará tu salud y la de tu familia a corto y largo plazo. Y de paso, por supuesto, adelgazarás. Y, además, como habrás adquirido hábitos culinarios y alimentarios correctos con los que te encuentras cómodo, los querrás mantener en el tiempo, y así podrás mantener el peso alcanzado. Si interiorizas esto, tienes medio camino hecho.

Comer es un placer, es verdad. Pero nosotros no te prohibimos comer, ¡faltaría más! Nosotros te enseñamos (ya lo estamos haciendo) a disfrutar de la comida con control.

15

LA ANSIEDAD: TRUCOS PARA CONTROLARLA

Es muy posible, especialmente cuando estamos a dieta, que en determinados momentos tengamos sensación de ansiedad, de falta de control de los impulsos de comer. A veces, las dietas demasiado estrictas provocan más ansiedad.

Esta ansiedad suele llevarnos a picar entre horas o a comer más de la cuenta, y provocan el efecto contrario al que buscábamos: engordar en lugar de adelgazar.

Debemos tener mucho cuidado con este sentimiento de descontrol, ya que es uno de los caminos hacia el sobrepeso y la obesidad. Es muy común hacer una escapadita (que se puede convertir en rutinaria) para tomar bollería, patatas fritas o cualquier otro alimento que, normalmente, tiene una baja calidad alimenticia. Estos «antojos» suelen aportar bastantes calorías extra. Cuando estos antojos se convierten en un ritual que ocupa un espacio en la vida diaria hay que estar atentos para frenarlo, o de lo contrario nos veremos en un bucle del cual cada vez se hace más complicado salir.

La ansiedad y sus consecuencias

Como ya sabemos, la mala alimentación generalmente conlleva un aumento de peso, que se convierte en sobrepeso y, si no le ponemos freno, a una posterior obesidad.

El sobrepeso y la obesidad tienen una gran repercusión en el estado de salud de una persona. Por tanto, es muy importante darnos cuenta de que estamos teniendo unos malos hábitos alimentarios antes de que lleguemos a tener un exceso de peso que pueda perjudicar nuestra salud.

La ansiedad es un trastorno que empieza afectando a la mente, pero que también puede tener repercusión sobre diversos órganos del cuerpo, pudiendo llegar a producir taquicardia, hiperactividad, mareos, sensación de ahogo, temblores, sudor, náuseas y diarreas, entre otros. Este sentimiento de descontrol es natural: es algo que la mayoría de nosotros experimentamos en muchos períodos a lo largo de nuestra vida. Es simplemente un mecanismo que aprendemos para distraernos de aquello que nos causa un problema.

Muchas personas sacian ese sentimiento con comida, experimentando un efecto tranquilizador momentáneo, al comer rápido y en exceso. Esa actitud puede cronificarse y cada vez que tengamos un momento de crisis optaremos por esa «solución».

La ansiedad, en algunos casos, puede deberse a alguna patología somática (como, por ejemplo, hipo o hipertiroidismo, síndrome de Cushing, hipoglucemia, etcétera), o al consumo de algunos fármacos (antidepresivos, analgésicos, corticoides, antihistamínicos, etcétera). Por lo tanto, es conveniente visitar al médico para que descarte que la ansiedad que sufrimos sea debida a una enfermedad y así poder hacer un diagnóstico correcto.

Hay otros muchos factores que favorecen este comportamiento como la cafeína, el alcohol, las preocupaciones, los cambios de humor, incluso las bajadas de azúcar. La mayoría de nosotros tendemos a cerrar los ojos ante esta rutina: no nos parece raro nuestro comportamiento, ya que con él satisfacemos una necesidad casi inconsciente de nuestro cuerpo.

Hay una estrecha relación entre las emociones y la ansiedad

Esta relación se puede comprobar con manifestaciones físicas en nuestro organismo. Por ejemplo, con la ansiedad aumentan los niveles de adrenalina y este aumento reduce la capacidad de autocontrol, lo que nos lleva a comportamientos insanos como fumar o comer más de la cuenta.

Además, hay un neurotransmisor cerebral llamado serotonina que está relacionado con el humor y el estado mental. Este neurotransmisor también participa en el control del apetito. Cuando los niveles de serotonina bajan, si nos encontramos en un bajo estado de ánimo, se ha comprobado que habrá mayor ansiedad por la comida, especialmente por los dulces.

Como ya hemos comentado, este comportamiento, a la larga nos hará ganar peso, acercándonos a la obesidad y a sentimientos como: baja autoestima, sensación de culpabilidad, depresión, poca voluntad, problemas psicofísicos y, en algunos casos, trastornos alimentarios como la anorexia o la bulimia.

Durante la dieta puede aparecer ansiedad. Esto hace que no cumplamos bien las pautas marcadas y normalmente habrá una evolución de pérdida de peso peor de lo que nos esperamos. Debido a esto, nos desanimamos y abandonamos el régimen. De nuevo, a causa de la ansiedad nos encontramos en un bucle, que hace que no logremos bajar de peso y tampoco hayamos conseguido cambiar nuestros hábitos dietéticos, que son la clave para lograr y mantener una bajada de peso. Además, al vernos anclados en el peso no deseado, nuestra autoestima baja y no logramos alcanzar un estado de ánimo adecuado para conseguir salir de esa situación. Todo ello nos provocará más ansiedad.

En el caso de que hayamos conseguido vencer la ansiedad mientras estamos a dieta y gracias a eso hayamos logrado nuestro peso objetivo... CUIDADO, debemos mantenernos firmes con los hábitos saludables recién adquiridos. Si volvemos a dejarnos llevar por esos «antojos», volveremos a los malos hábitos, recuperaremos los kilos perdidos y esto nos causará nuevamente un bajo estado de ánimo y baja autoestima, volveremos a recuperar esa falta de control ante nuestros impulsos y esa ansiedad que, en su día, nos llevó y nos llevará de nuevo a una mala alimentación con su consecuente sobrepeso u obesidad y sus correspondientes problemas de salud.

Como acabamos de ver, el control de la ansiedad en cualquiera de las fases que estemos (antes, durante o después de la dieta), es uno de los factores más influyentes y más importantes que debemos controlar para conseguir el objetivo. El principal objetivo debe ser adelgazar de manera saludable, y no volver a recuperar el peso perdido una vez que terminamos con la dieta.

¿Cómo podemos controlar la ansiedad?

Para controlar la ansiedad se suele recomendar tratamiento psicológico, técnicas de modificación de conducta, tratamiento con psicofármacos y otras medidas específicas como tratamientos somáticos y cambios psicosociales. Pero nosotros también intentaremos aportar información para que las personas que se sientan identificadas (siempre y cuando haya quedado descartado que la ansiedad que sufren no se debe a alguna patología) puedan ponerle remedio con un poco de fuerza de voluntad, y así poder llevar una vida saludable.

Hay que decir que no es sencillo quitar esas costumbres de un día para otro, especialmente cuando ese «picoteo» o descontrol con la cantidad de comida se ha convertido en una rutina. Así que el objetivo prioritario será saber controlar la ansiedad cada vez que tengamos esa sensación de descontrol hacia la comida.

No dejes de comer. Aprende a elegir y a dosificar lo que te llevas a la boca. La selección acertada y el fraccionamiento de las comidas harán que estés satisfecho por más tiempo y que tu evolución sea la correcta.

Frecuentemente, la ansiedad por la comida es producida por factores como el estrés o el exceso de preocupaciones. Por tanto, estos trastornos por ansiedad pueden darse en cualquier persona, pero hay personas más vulnerables que otras, dependiendo de la personalidad.

Lo primero que debemos hacer es averiguar las causas de esta ansiedad y reflexionar si ese tema tiene solución. Si no la tiene, habrá que ver qué cambio de actitud podemos tomar. O sea, el tema no está en encontrar algo que nos quite el hambre, sino en encontrar el porqué de comer tanto.

Debemos reflexionar sobre las emociones que tenemos y evitar los sentimientos negativos como los celos, la envidia, la ira o la necesidad de tener más y más. Cuando nos sentimos felices, solemos decir que nos sentimos satisfechos.

Normalmente la ansiedad por la comida, o por cualquier otra cosa, está ligada a la falta de autoestima. Por eso tenemos que aprender a valorar nuestras virtudes, querernos y aceptarnos como somos. De esta manera conseguiremos sentirnos llenos, satisfechos.

Cuando nos sentimos felices, tenemos un mayor control sobre lo que comemos, ya que no dependemos de algo externo para sentirnos satisfechos. Si mantenemos la ilusión por la vida, por aprender y por compartir, la ansiedad por la comida desaparecerá.

Si estos consejos no son suficiente, sigue leyendo: te contamos 12 trucos para vencer la ansiedad de forma natural. Ojo: no todos estos trucos funcionan igual para todo el mundo, así que la clave está en probarlos y encontrar los que mejor te funcionan a ti:

1. LOS LÍQUIDOS PUEDEN AYUDARTE. Cualquier tipo de líquido nos ayudará a sentirnos saciados. Por ejemplo, tomar infusiones calientes y asegurar un buen aporte de agua diario (2 litros) ayudan a sentirnos más saciados y a eliminar toxinas.

Tomar uno o dos vasos de agua antes de las comidas también ayuda a llegar con menos hambre a la mesa. También podemos tomar sopas vegetales (caseras o de brick) antes de las comidas o entre horas, ya que aportan los beneficios de los vegetales, pocas calorías y favorecen que nos sintamos saciados. Además, siempre podemos congelarlas y así tenerlas listas cuando nos hagan falta.

Igualmente, las infusiones relajantes de valeriana, pasiflora o melisa nos ayudarán a controlar la ansiedad, ya que además de saciarnos nos relajarán.

2. EVITA ALIMENTOS EXCITANTES. Evita bebidas excitantes como el café o el té, y también el chocolate en exceso o el azúcar refinado. Este tipo de alimentos aumentan nuestros niveles de adrenalina, que como hemos comentado anteriormente colabora en que perdamos la sensación de control ante la ansiedad.

3. LA FIBRA ES FUNDAMENTAL. Toma alimentos ricos en fibra: harán que te sientas más saciado y, por lo tanto, con menos hambre o ansiedad. En general, los alimentos cocinados son más saciantes que los crudos (pero no por ello hay que prescindir de ensaladas y frutas, claro). También es muy bueno tomar legumbres, que aportan fibra y, además, sacian, frutos secos, levadura de cerveza, pan integral, pasta integral, arroz integral, etcétera, todos ellos alimentos que hemos incluido en tu dieta.

4. LA IMPORTANCIA DEL TRIPTÓFANO. Las proteínas animales (carnes, pescado o huevos), lácteos, plátanos, piñas y frutos secos contienen triptófano, que tiene efecto tranquilizante. El triptófano es un aminoácido que, después de unos complejos ciclos metabólicos en el organismo, se transforma en serotonina. Por lo tanto, debemos asegurarnos un correcto aporte de triptófano, ya que puede ayudar a regular los niveles de serotonina, neurotransmisor que participa en el control del apetito y está relacionado con el estado de ánimo. En tu dieta nos hemos asegurado de que así sea.

5. EL (FAMOSO) OMEGA 3. Los alimentos ricos en omega 3 como los pescados azules y los frutos secos, así como los cereales integrales que nos aportan vitamina B, favorecerán la mejora de la ansiedad.

La vitamina B6 participa en los ciclos metabólicos para formar serotonina a partir del triptófano. Por lo tanto, en épocas de más nervios es bueno tomar alimentos con vitaminas del grupo B, como copos de avena, levadura de cerveza o germen de trigo.

6. CARBOHIDRATOS COMPLEJOS: SÍ, POR FAVOR. Los carbohidratos complejos (pan, pasta, arroz, cereales, galletas, patatas, lentejas, etcétera) también colaboran en el aumento de la cantidad de serotonina. Siempre es más recomendable que sean integrales por el aporte de fibra y, sobre todo, porque tienen un menor índice glucémico. Esto significa que los niveles de glucosa en sangre no aumentan tan rápidamente como si tomásemos carbohidratos complejos refinados. Gracias a esto, conseguiremos mantenernos saciados por más tiempo y los niveles de insulina no aumentarán drásticamente, lo cual nos ayudará a no acumular grasa.

7. PON MAGNESIO EN TU VIDA. Un buen aporte de magnesio también es importante para calmar el nerviosismo que acompaña la ansiedad.

Conseguiremos esto con 4-5 nueces al día, legumbres, alimentos integrales, albaricoques y verduras de hoja. (No te preocupes, todo esto está incluido en tu dieta.)

8. CINCO COMIDAS AL DÍA COMO MÍNIMO. Come a menudo: hacer dieta no significa no comer o pasar hambre, sino comer adecuadamente, respetar los horarios y no dejar pasar mucho tiempo entre comidas.

Si estamos mucho tiempo sin comer, tendremos más sensación de descontrol. Lo ideal es comer cinco veces al día.

Hay que saber distinguir entre la sensación de hambre y la de ansiedad. Si notamos que tenemos un momento de ansiedad, hay que pararse y pensar en lo que estamos a punto de hacer, si merece la pena comer algo que nos aportará muchas calorías después de todo el esfuerzo realizado.

En el apartado 12.6 encontrarás algunos alimentos que puedes comer cuando tengas un poco de ansia y que casi no aportan calorías.

9. ¡NECESITAS TU TIEMPO PARA COMER y CENAR! Hay que intentar comer sin prisa, relajado y sentado a la mesa, masticar bien (de esta manera haremos mejor la digestión) y tomarse al menos 20-25 minutos para las comidas, ya que la sensación de saciedad se consigue después de 20 minutos de haber empezado a comer. También es conveniente levantarse de la mesa una vez que hemos terminado de comer.

10. ORGANÍZATE. La hora de hacer la compra también es importante: nunca debemos ir a comprar cuando se acerca la hora de la comida, ya que la sensación de hambre nos puede llevar a comprar alimentos muy calóricos (como bollería o snacks). Cuando vayas a comprar lleva una lista de lo que necesitas y, simplemente, compra lo que hayas apuntado. Nada más.

11. EJERCICIO SÍ, AUNQUE SEA UN POQUITO. Haz ejercicio aeróbico, tanto en la franja horaria en la que tengas más ganas de picotear como regularmente.

El ejercicio nos distrae y evita que pensemos en la comida, y dado que se liberan endorfinas, nos sentiremos mejor, más animados. Además quemaremos calorías, que nos ayudarán a bajar de peso.

Sabemos que es difícil, pero todo se aprende por repetición. Cada logro que consigas en el gimnasio, corriendo en la calle o haciendo ejercicios aeróbicos en casa será una satisfacción que en su lugar habría sido satisfecha por la comida.

Si desahogas esa ansiedad física y emocionalmente con el deporte, a la larga desarrollarás una rutina de ejercicio y tu cuerpo te lo pedirá.

12. APRENDE A RESPIRAR. La respiración es una pauta básica que ayuda a controlar la ansiedad. Hacer relajación o yoga nos ayudará a controlar la respiración. Aprender a tener control sobre nosotros mismos es un paso importante en nuestra lucha contra la ansiedad.

Todos estos consejos te serán útiles, pero la clave son la perseverancia y la constancia, saber levantarse después de cada recaída y mantener la fuerza y la ilusión.

Nunca debemos autocastigarnos ni sentirnos culpables. ¡Errar es de humanos! En el caso de que la ansiedad sea difícil de controlar, no te rindas: aunque no puedas hacer la dieta al cien por cien no dejes de cuidarte, y sigue unas pautas mínimas (cinco comidas diarias, consumo de fruta y verdura, evitar alimentos como snacks y bollería, etcétera).

16

TÉCNICAS PSICOLÓGICAS PARA HACER MEJOR LA DIETA

Vamos a tratar de solucionar uno de los problemas más frecuentes con los que uno se topa cuando se pone a dieta: saltarse el régimen.

Ahora estás decidido a perder peso y por esa razón estás leyendo este libro. Bien. Sin embargo, cuando los resultados no son los esperados, puede que te hayas hecho preguntas como:

• ¿Por qué me cuesta controlarme?

• ¿Es que ninguna dieta me sirve?

• ¿Por qué pierdo peso y después enseguida lo recupero, incluso más del que tenía?

• ¿Por qué empiezo muy bien las dietas, pero nunca las termino?

• ¿Qué podría hacer para controlarme?

• ¿Cómo podría tener más fuerza de voluntad?

Te invitamos a realizar unos cuestionarios, para que después puedas buscar la solución que más se adapte a tu situación. En dicho cuestionario leerás diferentes afirmaciones con las que quizá te sientas identificado. Tú tendrás que valorar cuánto tienen que ver contigo, cuánto te representan. Para ello debes puntuarlas del siguiente modo:

0 = Nunca

1 = Rara vez

2 = A veces

3 = Frecuentemente

4 = Muy frecuentemente

Y ¿para qué nos sirve esto? Vamos a revisar tus respuestas y ver qué pueden significar (sin perder de vista que esto no es un instrumento clínico y que no puede sustituir la consulta a un especialista en nutrición o psicología), y con ello buscaremos soluciones, que consistirán en que realices una serie de tareas.

Podemos entender que en una misma persona se pueden dar más de uno de estos grupos de afirmaciones, así que piensa con calma tus respuestas. Hemos dividido el cuestionario en cinco partes. Empieza por la primera y ve avanzando poco a poco. Vamos con la primera:

Ansiedad

Puntúa a continuación las siguientes afirmaciones según te sientas de identificado.

Interpretación de las respuestas

• Con seis o más respuestas de 3 o 4 puntos deberíamos sospechar que estás teniendo ansiedad.

• Si tus puntuaciones se concentran en las afirmaciones 1 a 5, tu ansiedad será cognitiva (o sea, más del tipo de psíquica, de pensamientos desagradables, negativos).

• Si se centran en las que van de la 6 a la 10, será una ansiedad física.

• Si más o menos están repartidas, sufres una ansiedad mixta.

Ejercicios para controlar la ansiedad física

• Ejercicio físico. Una primera y sencilla solución a este tipo de ansiedad es el ejercicio físico. No es necesario que sea demasiado intenso, pero sí frecuente en el tiempo. Tareas tales como salir a pasear a un ritmo moderado, practicar footing, jugar a algún deporte en equipo, etcétera, pueden ayudarnos a que el cuerpo regule su activación y nos sintamos más relajados.

• Relajación diferencial progresiva. La técnica de Jacobson es la más conocida para entrenarnos en una relajación progresiva.

Se trata de tensar grupos musculares durante algunos segundos y relajarlos después, centrándonos en la sensación de relajación que se produce al destensarlos. La técnica se inicia con dieciséis grupos musculares para ir reduciendo progresivamente el número de grupos incluyendo más músculos por grupo.

Vamos a ver aquí una variante más sencilla:

Ejercicio

Tumbado en la cama, comenzaremos apretando el puño de la mano derecha durante 10 o 15 segundos.

Después destensaremos y nos centraremos en las sensaciones producidas en la mano en los siguientes 30 segundos (es importante que el tiempo de centrarnos en la relajación sea superior al que hemos consumido tensando los músculos).

Luego, procederemos igual con el bíceps y tríceps del brazo derecho. Tras esto repetiremos todo con la mano izquierda y el brazo izquierdo.

Procederemos después con los hombros: para tensarlos, tiraremos de ellos hacia arriba (el tiempo siempre será el mismo, unos 10-15 segundos para tensar y unos 30 para relajar y centrarnos en esa relajación).

Después es el turno del cuello: inclinaremos el cuello todo lo que podamos hacia la derecha y relajaremos devolviéndolo a la posición inicial, y repetiremos hacia la izquierda. Tras esto, inclinaremos la cabeza todo lo posible, como queriendo tocar el pecho con la barbilla, y destensaremos volviendo a la posición de reposo. Luego tensaremos la cara: para ello subiremos todo lo posible las cejas, bizquearemos y haremos una sonrisa muy forzada, y para relajar soltaremos todo de golpe.

En el turno de la espalda, la arquearemos todo lo que podamos y, además, contraeremos los omóplatos tanto como podamos, como si quisiéramos juntarlos, después soltaremos toda la tensión volviendo a la posición inicial.

Ahora tensaremos los glúteos, apretando las nalgas de manera que la pelvis se eleve. Soltaremos después para relajar.

Luego contraeremos el abdomen, poniéndolo muy duro, como cuando vamos a recibir un golpe en la barriga y tensamos para que no nos duela. Soltaremos después para relajar.

Contraeremos ahora las piernas, como queriendo pisar muy fuerte como para hundir el suelo (podemos hacerlo primero con la pierna derecha y después con la izquierda). Destensaremos después para relajar.

Por último podemos probar con los dedos de los pies: los apretaremos hacia abajo para después soltar y relajarlos.

Cuando hayamos entrenado de este modo varios días y logremos controlarlo, podremos pasar a agrupar grupos musculares (por ejemplo, podemos realizar a la vez mano y brazo, y con ambos lados a la vez, derecho e izquierdo), hasta llegar a tensar y destensarlo todo a la vez y poder centrarnos en las sensaciones generales que produce este ejercicio. El ejercicio en sí no relaja, lo que conseguimos con esto es aprender la sensación de relajación, de modo que podamos provocarla cuando estemos en situaciones tensas. Si tenemos paciencia y practicamos, este ejercicio nos enseñará lo que debe sentir el cuerpo cuando está relajado y podremos controlar poco a poco nuestros niveles de ansiedad.

• Respiración. Otra forma de manejar nuestra ansiedad física es por medio del control de la respiración. Para entrenarnos en una respiración eficaz en el manejo de la ansiedad debemos elegir un lugar tranquilo y cómodo.

Ejercicio

Nos tumbaremos boca arriba y pondremos nuestra mano derecha en la barriga, por debajo del ombligo, y la otra en el pecho.

Intentaremos coger el aire en tres tiempos. En el primero lo conducimos al fondo, y deberemos notar que lo que se mueve hacia arriba es la mano derecha.

Justo ahí pararemos un poco, y seguiremos después cogiendo aire de modo que notemos que sube la mano izquierda, momento en el que volveremos a hacer una breve pausa, y, por fin, seguiremos cogiendo aire hasta llenar los pulmones.

Una vez llenos expulsaremos el aire pausadamente, como un hilo, como si tuviésemos delante la llama de una vela y quisiéramos moverla sin apagarla.

Cuando tenemos controlada esta respiración en pasos podemos pasar a hacerla de un modo fluido, sin pausas. Pero siempre vigilando que siga el mismo proceso que hemos indicado (aire al fondo, al pecho y hasta arriba, y después soltar despacio).

Ejercicios para controlar la ansiedad cognitiva

• Técnicas de saciación. Para acallar un poco estos pensamientos negativos y preocupaciones que pasan por nuestra cabeza (o al menos reducir su frecuencia), una tarea que se ha mostrado eficaz es lo que llamamos tiempo basura, que consiste en elegir diez minutos al día (nunca menos) en los que tomemos un bolígrafo y papel y comencemos a escribir todos esos pensamientos y preocupaciones, sin parar. Si se nos acaban las preocupaciones, podemos intentar recordar aquellas que tuvimos tiempo atrás o imaginar algunas que podamos tener en un futuro cercano. Lo importante es cubrir los diez minutos sin parar de escribir.

Con esta actividad estamos saciando a nuestro sistema cognitivo, por lo que después estaremos varias horas en las que podremos comprobar que no tenemos apenas pensamientos negativos en nuestra mente o se reducirá bastante su frecuencia e intensidad.

Nosotros solemos combinar este ejercicio con otro, que consiste en escribir al final de los diez minutos un mensaje positivo, pero esta vez con la mano no dominante (que en el caso de los diestros es la zurda, y viceversa).

¿Qué pretendemos con ello? Fácil: tras haber realizado el ejercicio puede que tengamos cierta resonancia emotiva negativa, pero si escribimos un mensaje con la mano no dominante (que es torpe), estaremos muy atentos al escribir. Conclusión: esto podría suavizar esa resonancia emotiva.

Para que el ejercicio sea eficaz habrá que repetirlo día tras día hasta que mejoremos.

Además, es importante considerar que si queremos eliminar los pensamientos negativos de nuestra mente, no debemos realizar este ejercicio antes de dormir. Lo ideal es hacerlo poco tiempo después de levantarse y aplicarlo durante el día antes de aquellos momentos en los que hemos notado que tenemos mayor afluencia de pensamientos negativos.

• Para de pensamiento. Con esta técnica intentaremos reducir la frecuencia con que algunos pensamientos desfavorables inundan nuestra mente.

¿Qué tenemos que hacer? Es sencillo:

Ejercicio

Crearemos una imagen mental agradable. Para ello nos tomaremos un tiempo en construirla.

Puede ser la imagen de una playa en un lugar bonito y tranquilo, donde podamos ver el mar calmo y percibir la calidez del sitio, etcétera.

Crearemos esta imagen a nuestro gusto y con las peculiaridades que queramos. Durante varios días, antes de comenzar a aplicar la técnica, revisaremos mentalmente esta imagen e intentaremos hacerla lo más vívida posible.

Una vez completada esta fase de creación de la imagen, practicaremos trayendo a nuestra mente un pensamiento negativo, y justo cuando comencemos a notar que dicho pensamiento toma presencia en nuestra mente diremos fuertemente ¡PARA! o daremos un golpe fuerte haciendo ruido.

Justo en ese momento evocaremos nuestra imagen agradable e intentaremos recrearnos en ella.

¿Qué estamos haciendo con esto? Pues lo que intentamos es ligar a la aparición del pensamiento negativo un estímulo desagradable (gritar «para», o el ruido de dar un golpe), de modo que dicha asociación haga que los pensamientos negativos aparezcan con menos frecuencia. Además, estaremos colocando un estímulo agradable ligado a la ausencia del pensamiento negativo (al dar el golpe o gritar «¡para!» el pensamiento negativo desaparece y crea un vacío que es ocupado por nuestra imagen positiva).

Cuando ya hemos experimentado suficiente comenzaremos a atenuar el grito o el golpe, de modo que podamos llegar a realizar el ejercicio diciendo «¡para!» solo para nosotros.

Una vez conseguido y dominado esto, pasaremos a aplicarlo a los pensamientos negativos que nos surjan espontáneamente (hasta este momento esos pensamientos los estábamos evocando nosotros para practicar y ganar soltura con la técnica).

Pensamientos que dificultan hacer bien la dieta

Puntúa a continuación las siguientes afirmaciones según te sientas de identificado.

Interpretación de las respuestas

• Si tienes más de tres afirmaciones con una puntuación de 3 o 4 puntos, presentas algunos pensamientos que dificultan tu conducta relativa a la dieta. No te preocupes, para esto también tenemos solución.

Ejercicio

Puedes realizar el ejercicio que nosotros hemos llamado el «amargadietas».

Consiste en recoger tranquilamente durante una semana todos esos pensamientos y excusas que nos vienen a la cabeza para picar entre horas, saltarnos la dieta, etcétera.

Estos pensamientos son cosas parecidas a los siguientes ejemplos: «yo siempre he sido así»; «por una galleta más que coma no va a pasar nada»; «tampoco como tanto»; «realmente no estoy tan mal»; «no es mi momento»; «ya haré la dieta más adelante»; «es que tengo muchas fiestas por delante»; «tengo el metabolismo muy lento», etcétera.

Durante una semana estaremos muy atentos a recoger por escrito todos los pensamientos de este tipo, principalmente aquellos que pasan por nuestra cabeza antes de transgredir la dieta.

Puede que pensemos que no pasa por nuestra cabeza ningún pensamiento así, pero si hacemos un ejercicio de verdadera observación, podremos detectar muchos de ellos.

Todas las excusas, justificaciones y demás que nos damos cuando vamos a saltarnos, estamos saltándonos o nos hemos saltado la dieta son pensamientos de este tipo. Lo llamamos el «amargadietas» porque es como un pequeño demonio interior el que nos dicta esos pensamientos, el que nos mete en la cabeza esas ideas y nos las sopla para que no hagamos bien las cosas; el que, en definitiva, nos amarga la dieta.

Por eso hay que estar muy atentos durante esa semana a captar todos los mensajes que nos dicta el amargadietas, ese malvado duendecillo, ese demonio que nos tienta. Lo ideal es ir escribiéndolos en una libreta, de esta forma iremos entrenándonos para detectar estos pensamientos.

Una vez que hemos hecho esto nos sentaremos día a día frente a nuestra libreta y apuntaremos dos razones que contradigan cada mensaje del amargadietas. Así, por ejemplo, si el amargadietas nos envía el mensaje de: «por una galleta más que coma no pasa nada», nosotros podremos responder escribiendo: «las galletas no están dentro de mi dieta regular» y «una galleta aporta calorías, aunque sean pocas».

Procederemos así con todos los ejemplos que hayamos recogido durante la semana. De este modo nos estaremos entrenando para dar réplicas a los mensajes perniciosos del amargadietas. Estaremos aprendiendo a neutralizar sus mensajes.

Una vez que ya hemos practicado suficiente, pasaremos a intentar neutralizar estos mensajes cuando nos pasen por la cabeza en situaciones a tiempo real, sin libreta. Si tenemos el suficiente tesón y practicamos, pronto nos veremos libres o más fuertes frente a esos pensamientos y excusas que nos ponemos habitualmente para no seguir la dieta o tener un comportamiento alimentario adecuado.

Control de impulsos

Puntúa a continuación las siguientes afirmaciones según te sientas de identificado.

Interpretación de las respuestas

• Con tres o más puntuaciones de 3 o 4 puntos, podríamos estar ante algunas dificultades para controlar los impulsos.

Ejercicio

Si el problema está en esta esfera, tendremos que trabajar duro, pero no te preocupes que también podrás conseguirlo.

Muchos de nuestros pacientes nos piden que les ofrezcamos algún método que les sirva de «barrera» para no comer lo que no deben, pero esto no es fácil ni tampoco es la solución a largo plazo. Si fuera tan fácil como poner un candado en el armario donde se encuentran nuestras mayores tentaciones así lo haríamos, pero todos sabemos que al final buscaríamos la llave y lo abriríamos. Lo único que conseguiríamos sería ampliar un poco más el tiempo de la rutina.

Entonces, ¿qué debemos hacer? Pues una idea que podría funcionar sería intentar poco a poco ampliar el tiempo que transcurre entre que notamos el impulso y realizamos la conducta. Es decir, entre que notamos el impulso y transgredimos nuestro plan alimenticio. Inicialmente el intervalo será muy pequeño, pero poco a poco conseguiremos ir ampliándolo.

Una vez que consigamos cierta amplitud podremos intercalar alguna otra conducta que rompa un poco nuestro impulso hiperaprendido. Así, por ejemplo, una vez que hayamos conseguido un intervalo de algunos minutos podremos intercalar una conducta como pintarnos los labios o abrir un libro para leer un pequeño párrafo.

¿Qué conseguimos con esto? Al intercalar una conducta entre nuestro impulso y la realización eficaz del acto impulsivo estamos desautomatizando una conducta automática y, además, estamos abriendo la posibilidad a que se dé una conducta un poco más reflexiva.

En ese espacio de tiempo que estamos abriendo entre notar el impulso y acercarnos a la cocina, por ejemplo, podemos poner en marcha poco a poco mecanismos que hagan decaer el impulso y frenar la conducta.

Puedes poner esto en marcha siguiendo la regla de los 10 minutos, que hemos explicado en el capítulo 14.

Motivación

Puntúa a continuación las siguientes afirmaciones según te sientas de identificado.

Interpretación de las respuestas

• Con tres o más puntuaciones de 3 o 4 puntos, puede que tus dificultades sean de índole motivacional. Nada que temer, algunas estrategias pueden ayudarte en esto.

Ejercicio

Puede pasar que lo que nos falle sea la motivación; es decir, que no tengamos motivación suficiente para seguir una dieta o para tener una conducta alimentaria sana.

¿Que podríamos hacer en este caso?

Esto es muy sencillo: si estamos pensando en ponernos a dieta o ya estamos en ello es porque se trata de algo importante para nosotros. Lo que deberíamos hacer es anotar todas las razones que nos han llevado a tomar esa decisión. Seguro que una de ellas —para la mayoría, la más importante— es reducir el peso. Pero con seguridad también hay otras como: «el cardiólogo me lo ha recomendado», «tengo la tensión alta», «las rodillas me molestan mucho», «me siento muy incómodo con la ropa que tengo en el armario», «siempre me he estado alimentando fatal», «quiero estar más sano», etcétera.

Una vez realizado este listado, organizaremos nuestras razones jerárquicamente, desde las que consideramos más importantes para nosotros hasta las que son un poco menos importantes. Pondremos este listado en algún sitio lo suficientemente visible para nosotros y lo releeremos cada día, tanto que lo lleguemos a interiorizar. Además, escribiremos una lista de objetivos que queremos conseguir con una dieta o una conducta alimentaria sana. Estos objetivos deben ser marcados a corto, medio y largo plazo. Nos centraremos en los objetivos a corto plazo, que deberían centrarse simplemente en realizar la dieta correctamente, sin más, sin notar pérdida de volumen o un tipo más atractivo.

Nuestro primer objetivo debería ser cumplir las recomendaciones de nuestro nutricionista. No perdamos de vista que el cumplimiento de este objetivo nos llevará inevitablemente a medio plazo a los siguientes objetivos, como perder peso, entrar en ropa más estrecha, etcétera.

Esta forma de organizar los objetivos es más beneficiosa para nuestra continuidad en la dieta, puesto que si nuestro primer, principal y único objetivo es perder peso, pueden pasar dos cosas:

1. Que tardemos en conseguirlo y nos desmotivemos, dejando la dieta y dejando el objetivo sin conseguir.

2. Que lo consigamos, pero al faltar otros objetivos nos desmotivemos y no continuemos nuestro trabajo de mantenimiento, trabajo que garantizaría la continuidad de nuestro bienestar.

Cada vez que consigamos un objetivo, el siguiente de la lista pasará a ocupar el puesto del ya conseguido.

De este modo siempre tendremos una motivación para continuar. Asimismo, el listado de razones debe ser revisado y reelaborado con cada objetivo conseguido, y releído una vez retocado una y otra vez, como al principio.

Conductas poco beneficiosas

Puntúa a continuación las siguientes afirmaciones según te sientas de identificado.

Interpretación de las respuestas

• Tres o más puntuaciones de 3 o 4 puntos pueden indicarnos que has adoptado una serie de conductas que para nada facilitan que puedas hacer bien una dieta. Veremos qué hacer con ellas.

Ejercicio

Quizás en este grupo se encuentren las dificultades más heterogéneas: cada uno tiene conductas muy distintas a las de los demás.

Debemos estar muy atentos a detectar en qué momentos concretos fallamos en nuestros propósitos dietéticos para poder pensar en qué hacer para mejorar. ¿Cómo podemos analizar nuestra conducta? Haremos una tabla en la que incluiremos cuatro columnas: situación, pensamiento, emoción, conducta. En cada ocasión que transgredamos nuestra dieta anotaremos pormenorizadamente los datos de la SITUACIÓN, esto es, fecha, hora, lugar en el que nos encontramos, con quién nos encontramos, qué estamos haciendo, etcétera.

PENSAMIENTO: estaremos muy atentos a ser conscientes de qué es lo que pasa por nuestra cabeza momentos antes de transgredir la dieta.

Puede que pensemos, al rellenar la tabla (que evidentemente rellenaremos en la tranquilidad de nuestra casa, no en el momento en que está transcurriendo la situación), que no pasó nada por nuestra mente, pero si hacemos un esfuerzo, puede que enseguida lleguemos a ver que por nuestra cabeza pasó algo así como «bueno, por un poco no pasa nada, además le haría un feo a mi amiga si no la acompaño con un pincho».

En la columna de EMOCIÓN recogeremos el estado en el que nos encontramos en ese momento, en esa situación. Normalmente esta columna se ve rellenada por etiquetas como: nervioso, tenso, intranquilo, impaciente, alterado, etcétera.

En la columna CONDUCTA recogeremos qué hacemos, cómo lo hacemos, etcétera.

Por ejemplo, escribiremos: tomo un pincho con la cerveza y después pido otro.

Recoger todos estos datos nos dará un conocimiento más amplio de nuestras conductas alimentarias no beneficiosas, nos hará tomar consideración, quizá, de algunas conductas de las que a veces no somos del todo conscientes, podremos analizar dónde, cuándo, con qué pensamientos, cómo, con quién, etcétera, realizamos transgresiones dietéticas.

Esto nos ayudará a evitar ciertas situaciones, detectar pensamientos que nos dificultan nuestra realización de la dieta.

Es quizás en este punto en el que debemos tener mayor creatividad personal para mejorar; pero tomándonos nuestro tiempo, teniendo capacidad crítica y ganas de hacer las cosas podremos conseguir mejorar y llevar sin problema nuestra dieta.

Huelga decir que estos son solo unos breves apuntes de todo lo que podemos hacer para vencer nuestras dificultades, y que en ningún caso sustituyen la intervención de un psicólogo. No obstante, podrás beneficiarte de la puesta en práctica de algunos de estos ejercicios y así conseguir tus objetivos.

¡Ánimo! Que la aventura de iniciar y mantener una dieta es un viaje fácil si lo planificamos bien y tenemos la ruta marcada. Lo demás es disfrutar del paisaje.

Esta sexta parte, en la que te explicaremos cómo mantenerte en el peso que alcances, consta de dos capítulos: el 17 y 18.

Si ya has llegado a tu peso (o te faltan un par de kilos) mientras lees estas líneas y has leído todos los capítulos anteriores, te recomendamos encarecidamente que leas con calma esta parte, pues en ambos capítulos te daremos las claves para mantenerte a corto, medio y largo plazo. Por el contrario, si aún te quedan unos cuantos kilos por perder, deberías dejar esta sexta parte para cuando estés a dos o tres kilos de tu objetivo.

Mientras tanto, pasa directamente al capítulo 19 y los siguientes, y luego puedes releer los capítulos del 1 al 16, pues eso te servirá para reforzar los conceptos. Así el mantenimiento será más sencillo cuanto tengas que afrontarlo.

17

INTRODUCCIÓN AL MANTENIMIENTO

Si adelgazamos y luego volvemos a engordar, no habremos conseguido nada. Por eso, al hacer una dieta, adelgazar y mantenerse tienen que ser un solo objetivo, lo que equivale a decir que han de ir de la mano. De lo contrario, el esfuerzo habrá sido en vano. ¿De qué sirve perder 13 kg si luego volvemos a engordar 10 o 20?

Mucha gente (haya hecho dieta o no) cree que si haces dieta y adelgazas, antes o después cogerás de nuevo los kilos. «O incluso más», se suele decir. «A ver cuánto le dura» es, a veces, el pensamiento de los familiares, amigos o conocidos cuando ven a alguien que ha adelgazado. Y sí, es cierto: en muchas ocasiones la persona que adelgaza vuelve a engordar..., pero no porque esto tenga que ser así, sino porque se han hecho mal varias cosas durante la etapa de adelgazamiento.

Viendo este panorama, tú, que ahora mismo estás haciendo dieta, que has adelgazado un montón de kilos y que estás a falta de nada para llegar a tu objetivo, es entendible que estés un pelín asustado por lo que crees que se te viene encima. Pero no te preocupes. Si has trabajado bien la dieta, si has seguido nuestras pautas durante el proceso y si has leído atentamente los capítulos del 1 al 16, tienes muchas probabilidades de mantener el peso. «¿Seré capaz?», te preguntarás. Sí. Si has sido constante para adelgazar y aprender cosas, ¿por qué no vas a serlo ahora? Con lo bien que te encuentras, ¿vas a dejar que esto se te escape? Seguro que no.

¿Por qué se produce efecto rebote con muchas otras dietas y con esta tienes menos probabilidades de sufrirlo?

El efecto rebote (o sea, engordar rápidamente lo que has adelgazado, o más, al dejar la dieta) se produce tradicionalmente cuando hemos seguido una dieta desequilibrada, monótona, que nos genera ansiedad, que prohíbe alimentos, que no cambia hábitos, con la que hemos perdido mucho peso en poco tiempo, que hace que adelgacemos de forma descompensada (poca grasa y mucho músculo) y que no es sostenible a largo plazo.

Sin embargo, con la Dieta ALEA...

1. Has aprendido a seguir una alimentación saludable, variada, equilibrada y mediterránea.

2. El adelgazamiento se ha hecho a partir de la grasa, minimizando la pérdida de músculo (sobre todo si has realizado algo de ejercicio, aunque sea moderado).

3. Te has dado cuenta de que no hay alimentos prohibidos, sino frecuencias y cantidades correctas.

4. Vas a poder (Y QUERER) mantener los hábitos adquiridos, puesto que lo que has estado haciendo durante la dieta es algo sostenible a largo plazo.

Como ves, tienes muchas papeletas para mantenerte en tu peso. Se puede decir, de forma resumida, que has aprendido a hacer las cosas bien. Has aprendido a alimentarte correctamente. Y seguro que no lo olvidarás.

Lo que has aprendido: eso es lo más importante

No infravalores todo lo que has aprendido al hacer esta dieta. En estos capítulos te daremos algunas claves muy útiles para mantenerte, PERO lo más importante son todos los conocimientos teóricos y prácticos que, sin querer, has absorbido durante este tiempo.

Si has sido constante, si has puesto en práctica la mayoría de los consejos que te hemos ido dando a lo largo del adelgazamiento, entonces has adquirido los conocimientos prácticos necesarios para seguir una alimentación saludable y moderada, y eso te ayudará a no engordar de nuevo.

Confía en ti: si has hecho las cosas bien durante el adelgazamiento, entonces habrás adquirido buenos hábitos con los que te encontrarás a gusto y que querrás mantener. Y si mantienes hábitos, mantienes el peso. Así de fácil.

¿Significa eso que tienes que estar toda la vida a dieta?

No. No tendrás que tener siempre este libro cerca. No tendrás que pesar siempre los alimentos. No tendrás que controlar milimétricamente todo lo que comes. Esto es una etapa.

Sí tendrás que cuidarte:

• Tendrás que usar el sentido común para que tu alimentación sea variada, moderada y saludable.

• Deberás alimentarte siguiendo el patrón aprendido con esta dieta.

• Aplicarás las pautas que te damos en el capítulo 18.

Pero eso no es tan sacrificado, ni de lejos, como lo es hacer el régimen a rajatabla, como hasta ahora. En el mantenimiento, por tanto, harás «vida normal». Eso no es sinónimo de «hago lo que quiero», sino de «me cuido habitualmente y me doy algún capricho de vez en cuando».

¿Qué caprichos y cuándo? Lo veremos en el siguiente capítulo.

Haz el mantenimiento solo cuando hayas conseguido tu objetivo

A veces ocurre la siguiente situación con algunos pacientes: han perdido muchos kilos, pero últimamente son menos estrictos y, por lo tanto, adelgazan peor. Están más desanimados, hacen peor la dieta, pierden más lentamente y comienzan a percibir, de forma errónea, que les va a ser imposible adelgazar más. Entonces empiezan a conformarse, a autoengañarse. Si tenían que adelgazar 20 kilos, piensan cosas como: «bueno, he perdido 12, está muy bien, me encuentro mucho mejor», «peor sería que me hubiera quedado como estaba al principio», «ya no puedo seguir, me faltan fuerzas», «mi cuerpo ya no responde igual», «no es mi momento» o «puedo dejar la dieta ahora, que ya seguiré adelgazando más adelante, cuando tenga más ganas».

Tristemente, cuando esto ocurre, cuando alguien abandona la dieta antes de tiempo, antes de llegar al peso que se marcó como objetivo, en el 90% de los casos esa persona recupera todos o casi todos los kilos perdidos. ¿Por qué? La explicación es fácil: si no eres capaz de seguir la dieta hasta el final, es que no has interiorizado los buenos hábitos, trucos y rutinas que esta pretendía enseñarte. Y si no tienes todo eso aprendido, difícilmente vas a poder aplicarlo de forma libre en tu día a día, cuando ya no tengas que seguir el guion de la dieta.

Además hay un factor anímico importante: las personas que alcanzan el peso objetivo se sienten muy contentas, muy satisfechas consigo mismas y son más cuidadosas a la hora de mantenerlo.

En cambio, quienes «se conforman» con lo que han adelgazado, saben en su foro interno que no han llegado a la meta, y son más proclives a pensamientos y comportamientos autodestructivos: «total, un kilo más qué más da», «hoy hago lo que quiero, mañana empiezo» o «aunque coja algunos kilos no pasa nada, pues ya retomaré la dieta más adelante». Todo eso viene generado por la insatisfacción del trabajo mal hecho, por haber abandonado la dieta antes de tiempo.

Por favor, no te engañes: empieza la etapa del mantenimiento únicamente cuando sientas que estás satisfecho con el peso que tienes, no cuando estés harto de hacer dieta. Revisa el peso que marcaste como objetivo en el capítulo 6, y comprueba cuán lejos o cerca estás del mismo antes de comenzar el mantenimiento.

Los primeros meses del mantenimiento son los más decisivos

Cuando hablamos de «mantenimiento» no queremos decir que tengas que estar justo en un peso concreto, sin moverte ni cien gramos, durante toda la vida. Podemos considerar entendible y perfectamente normal una fluctuación de entre 1 y 2 kg arriba o abajo, en función de la etapa del mes o del año: factores hormonales, sociales o circunstanciales lo pueden explicar de manera lógica. ¡Lo que hay que tener cuidado es de que la variación no sea siempre hacia arriba!

Más allá de esos 1 o 2 kg de variación arriba o abajo, que consideramos irrelevantes, es especialmente importante que te mantengas en el peso durante los primeros 12 meses tras llegar a tu objetivo.

Verás: mientras haces dieta y también durante los primeros meses del mantenimiento, tu cuerpo pone en marcha mecanismos compensatorios del adelgazamiento, estimulando en concreto los procesos lipogénicos (los procesos de creación de grasa) para intentar compensar el esfuerzo que le estamos obligando a hacer: transformar sus reservas grasas en energía para así adelgazar. Digamos que el cuerpo, al ver que le estamos obligando a tirar de sus «ahorros grasos», se vuelve más ahorrador y estimula los mecanismos de formación de grasa. De esta forma, cuando nos saltamos la dieta e ingerimos más calorías de las pautadas, las aprovecha rápida y fácilmente, transformándolas en grasas. Por eso nos afectan tanto las veces que nos saltamos la dieta.

Bien, pues este mecanismo sigue activo (cada día un poco menos) durante los primeros 12 meses del mantenimiento. ¿Qué significa esto? Que durante ese tiempo tienes más facilidad para engordar en comparación con otra persona que pese y mida lo mismo que tú, pero que no haya hecho dieta. ¿Significa esto que estás en una situación «de riesgo»? No. No pretendemos asustarte al explicarte todo esto. Simplemente significa que debes ser cuidadoso con tu alimentación en los primeros meses de mantenimiento, puesto que tienes más facilidad para engordar de la que tendrás pasado un año.

Una vez que haya transcurrido ese año (más o menos) tu cuerpo ya se comportará de forma «normal», como si no hubieras hecho dieta, y ya no engordarás tan fácilmente. Por supuesto, huelga decirlo, no te tomes esto como: «pasado un año, podré hacer lo que quiera». No. Si descuidas tu alimentación y comes desmesuradamente, engordarás, pero como todo el mundo y no con la misma facilidad que al terminar la dieta.

Haz ejercicio, te ayudará a mantenerte

Una vez más, te animamos a que hagas deporte. Aunque sea un ejercicio moderado y «solo» lo realices un par de veces por semana, ya será más de lo que hacías antes. Mejorará tu vida, física y mentalmente.

Además, hablando del mantenimiento, el deporte será una ayuda más para conservar el peso alcanzado con la dieta. Lo hace de dos maneras simultáneas:

• El gasto energético (aunque no sea mucho) derivado del ejercicio ayudará a mantener el equilibrio entre lo que gastas y lo que ingieres.

• Al realizar deporte se estimula la creación o, como mínimo, el mantenimiento de la masa muscular. El músculo gasta mucha energía, así que también contribuirá a la homeostasis energética.

Y no te preocupes, el músculo que puedes ganar haciendo ejercicio aeróbico, aunque sea intenso, no hará que engordes, como ya te explicamos en el capítulo 10.

Ojo, no te dejes llevar por el mayor apetito que inicialmente sentimos cuando empezamos a hacer deporte. Es todo psicológico, pues, como ya te hemos comentado, es más la percepción de las calorías gastadas que las que se consumen en realidad. De forma que como te dejes llevar, aumentarás en cinco minutos más calorías que las que has gastado en dos horas de ejercicio. No lo eches a perder.

Y ahora pasa la página, que esto se acaba y tenemos que darte las últimas directrices de cara a esta nueva etapa maravillosa que comienza: el mantenimiento.

18

EL MANTENIMIENTO, MÁS FÁCIL DE LO QUE CREES

En el capítulo anterior hemos querido quitarte el miedo que toda persona suele tener cuando ha adelgazado unos cuantos kilos con una dieta y empieza el mantenimiento. Como te hemos dicho: si mantienes hábitos, mantendrás el peso, aunque te permitas ciertos lujos de vez en cuando. ¡Todos lo hacemos!

En este capítulo no vamos a enrollarnos mucho: preferimos ser esquemáticos. Lo importante para mantenerte en el peso ya lo has aprendido al hacer estrictamente la dieta, de forma que lo que vamos a comentarte en breve será solo el remate final.

Vamos a intentar, pues, ser directos: así tendrás más claros en tu cabeza los pasos que has de seguir a partir de ahora.

Ya estoy en el peso que quería. Y ahora, ¿qué hago?

Ahora que has conseguido tu objetivo, el protocolo es muy sencillo, solo tiene dos etapas:

ETAPA 1: La primera semana del mantenimiento

En esta primera semana de mantenimiento te vas a acostumbrar a las raciones adecuadas para ti, para mantenerte.

¿Cómo lo vas a hacer?

Fácil: vas a elegir una semana de las cuatro que tienes en el libro y la vas a seguir con un plan superior al último que has hecho durante el adelgazamiento.

Te lo indicamos en forma de tabla, para que no haya equívocos:

Tabla 18.1

Recuerda que también has de aumentar el plan de tus comidas menores (desayuno, media mañana y merienda).

En esta semana sigue los procedimientos como hasta ahora: pesa los alimentos con báscula digital e intenta ser estricto. La única peculiaridad que tienes que hacer en estos días es observar tus platos antes de empezar a comer y a cenar, una vez que estén servidos. Esto es importante que lo hagas, pues esa «fotografía mental» te ayudará a tomar una ración adecuada cuando pase esta semana y empieces con la segunda parte del mantenimiento (que será el resto de tu vida), en la que ya no tendrás que pesar los alimentos.

De momento la cosa es fácil, ¿a que sí?

Resumimos lo que tienes que hacer en tu primera semana de mantenimiento:

• Elegir una semana de dieta.

• Seguir esa semana con un plan superior al último que estabas haciendo.

• Hacer bien la dieta, pesando los alimentos y siendo estricto.

• Antes de empezar a comer o cenar, fijarte en las cantidades visuales que tienes en tu platos, cuando la comida esté servida.

Haciendo esto te acostumbrarás VISUALMENTE a las cantidades que te corresponden para mantenerte.

Dicho sea de paso: en realidad, para mantenerte necesitarías un pelín más de cantidades de las que te estamos diciendo (sería como un plan y medio por encima del último que hacías al acabar la dieta), PERO no pasa nada, porque así tendrás cierto margen, de forma que si te pasas un poco, no engordarás, sino que te mantendrás igualmente.

ETAPA 2: El resto de tu vida

Nos ponemos en situación: has perdido unos cuantos (o muchos) kilos. Has hecho la primera semana de mantenimiento. Todo este tiempo has estado siguiendo el guion de la dieta... y ahora vas a empezar a organizarte tú solo.

No te agobies: sabes hacerlo. Verás que al acabar este capítulo estarás más tranquilo al respecto.

Ten en cuenta que durante todo el proceso de adelgazamiento has ido aprendiendo, sin querer, buenos hábitos culinarios, organizativos, de control de impulsos sociales, etcétera; y ha sido todo tan natural que apenas te has dado cuenta. Lo que vamos a explicarte, por lo tanto, es la forma en que debes continuar manteniendo esos buenos hábitos adquiridos, porque si mantienes los hábitos, mantendrás el peso, así de fácil.

Lo que tienes que hacer a partir de ahora, y para siempre, es...

1. Come variado. Incluye alimentos de todos los grupos regularmente, tal y como has hecho en la dieta. Te recordamos la frecuencia de consumo aconsejada en la siguiente tabla. Tampoco sufras si un día o una semana no se cumplen estas frecuencias, lo importante es que en general sí lo hagan.

Tabla 18.2 - Frecuencia de consumo aconsejada

2. Cocina con poco aceite. No hace falta más de una cucharada por comida y persona. Si sois tres para comer, por ejemplo, debería bastar con tres cucharadas de aceite, sean uno o dos platos.

3. Intenta moderarte con tus cantidades. Esa es la clave principal para el día a día, pues una ingesta continua mayor de lo que te corresponde hará que engordes, aunque sea poco a poco.

4. Si sois más en casa, comed todos lo mismo. Para la persona que cocina será más sencillo, todos os alimentaréis de forma saludable, y en cuanto a la persona que está a dieta no tendrá tentaciones continuamente.

5. Pésate una vez a la semana. El control del peso es FUNDAMENTAL. Tienes que pesarte una vez a la semana. Ya sabes: misma hora y mismas condiciones (lo mejor es hacerlo al levantarse, sin ropa, en ayunas y después de ir al baño a orinar).

Ese pesaje semanal te irá diciendo si estás haciendo bien las cosas, si estás comiendo más cantidades de las que debes, si estás picoteando algo de más, si te estás dejando llevar demasiado en tu vida social, etcétera. Te diga lo que te diga la báscula, no te agobies. Te recomendamos que vuelvas a leer el capítulo 7, pues da claves sobre cómo y cuándo pesarse, así como pautas para interpretar lo que nos dice la báscula, más allá de la cifra en sí misma.

6. Controla tu vida social. La vida social es inevitable y necesaria, pero mal controlada nos puede afectar mucho al peso. Repasa el capítulo 13 las veces que sea necesario, te será de mucha ayuda, ahora y siempre.

7. No picotees. Con el picoteo, tolerancia cero. Varias veces hemos hablado en este libro de lo peligroso que resulta. No picotees. No juegues con fuego.

8. Utiliza siempre productos light, bajos en grasa, desnatados, etcétera. No te cuesta nada estar pendiente, pues ya estás acostumbrado.

9. Compara entre productos cuando vayas a hacer la compra. A la hora de elegir los alimentos intenta comprar aquellos que contengan menos calorías, grasas, grasas saturadas y azúcares simples.

10. Ojito con el alcohol. Su consumo debe ser ocasional, una o dos veces a la semana como mucho, y siempre de forma moderada.

11. Ten a mano siempre este libro. Más allá del mes de dieta que te ha servido para adelgazar, con este libro has adquirido muchos conocimientos teóricos y prácticos. Tenlo siempre a mano, pues es un manual de buena alimentación para ti y para tu familia. Te ayudará a mantener hábitos (y peso).

12. Dosifica los extras. Comidas o cenas fuera de casa, dulces, merendolas, cafés con amigos, fiestas, antojos de cosas ricas, etcétera, todo eso forma parte de la vida. Es natural. No se trata de evitar, sino de moderar; a estas alturas ya lo sabes más que de sobra. Intenta dosificar los extras de semana en semana. Por ejemplo: si has ido a comer un par de veces fuera de casa y ahora te apetece un pastel, pues déjalo para la siguiente semana.

Otro ejemplo: has tenido una comida de trabajo el lunes, luego el martes tomaste unas cervezas con los amigos. Ahora te proponen ir a cenar fuera, pues si puedes, déjalo para la semana que viene.

Al igual que intentamos dosificar los gastos de mes en mes en la economía familiar, debemos dosificar los extras de semana en semana. No te agobies, pero tampoco te relajes, y mira con perspectiva.

13. Acuérdate de compensar. La tabla de antojos, en el apartado 12.7, te seguirá siendo de ayuda cuando te apetezca alguna pequeña «guarrería».

14. Contacta con nosotros. Por Facebook o Twitter podrás contactar con nosotros y seguir conectado con unos buenos hábitos saludables. Cada día publicamos consejos, recetas o artículos interesantes en nuestras redes sociales y en nuestro blog con el objetivo de ayudarte (en el capítulo 19 encontrarás todos los medios de contacto).

Y si engordo durante el mantenimiento, ¿qué hago?

Cualquiera puede tener una mala racha y relajarse, descuidarse, cansarse o lo que sea, así que no te agobies si engordas unos kilitos.

En tal caso, ¿qué tienes que hacer?

Sigue estos dos pasos:

1. Vuelve a hacer la dieta. Teniendo en cuenta tu peso, elige el plan que te corresponda (capítulo 8) y comienza la dieta de nuevo. Si has cogido poquitos kilos no hará falta que estés mucho tiempo, así que no te agobies. Haz el régimen de forma estricta. No estaría mal que volvieras a leer de los capítulos del 9 al 16: reforzarán tus buenos hábitos y eliminarán los malos que te han hecho engordar.

2. Y para que no te vuelva a pasar... Una vez que alcances de nuevo el peso que quieres, para que no te vuelva a ocurrir eso de engordar unos kilos, repasa este capítulo, el 18, varias veces. En especial la etapa 2 del mantenimiento, pues ahí están las claves para no coger kilos de nuevo.

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aleaDIETS, TU NUTRICIONISTA ONLINE

Como te hemos comentado antes, dirigimos una clínica de adelgazamiento en Salamanca y aplicamos el método ALEA de adelgazamiento, que tú a estas alturas ya conoces muy bien: dieta mediterránea, baja en calorías con la que se come de todo y con la que aprendes a cambiar tus hábitos de manera sencilla.

Empezamos en 2006, y muy pronto la clínica fue un referente en nuestra pequeña y encantadora ciudad, así como en ciudades y provincias cercanas. Pero, claro, no podíamos llegar a personas que vivían lejos (amigos o familiares de nuestros pacientes) y que nos preguntaban si éramos una franquicia y si había alguna clínica ALEA en su ciudad. Entonces se nos ocurrió la idea de pasar consulta online, para ayudar a esas personas que, como tú, querían adelgazar, pero no podían desplazarse a nuestro centro.

Tras meses de trabajo creamos la web <www.aleadiets.com>, y encontramos el método para que el paciente que pasara consulta con nosotros a través de la misma se sintiera como si estuviera en nuestra clínica.

Y ¿por qué te hablamos a ti de nuestra página web? Pues porque pensamos que puede serte útil, junto con este libro, para adelgazar y mantenerte. Como sabes, en este libro te hemos incluido un mes de dieta, que en realidad podrías repetir una y otra vez hasta llegar a tu peso. A muchas personas no les importará hacer eso porque las comidas son muy variadas y ricas, pero a lo mejor tú preferirías que te cambiáramos la dieta cada quince días y, además, poder preguntarnos tus dudas directamente, por correo electrónico, siempre que quisieras.

Eso es lo que te ofrece nuestra web: <www.aleadiets.com>. Accediendo a ella y dándote de alta como paciente online, obtendrás una dieta de dos semanas siempre que quieras. Una dieta adaptada a ti, al peso que vas teniendo, a tus gustos y a las cosillas que nos vas sugiriendo cada día. Ya no tendrás que preocuparte de cuándo tienes que cambiar tu plan de adelgazamiento, porque nuestro equipo lo hará por ti, elaborándote una flamante y deliciosa dieta cuando se lo solicites.

Y como el equipo de aleaDIETS es muy majo y, además, le gusta mucho su trabajo, responderá a tus dudas siempre que lo necesites y te ayudará en todo lo que pueda, para que hacer dieta sea algo agradable.

aleaDIETS no es una web de venta de dietas. No. Es una clínica de adelgazamiento online, mediante la que te pasaremos consulta cada dos semanas (o cuando tú quieras), en la que tienes a todo un equipo trabajando para ti, siempre listo para responderte rápidamente por email, siempre dispuesto a animarte, a resolver los problemas que te vayan surgiendo, los antojos, las angustias y cualquier cosa que esté a nuestro alcance.

Nuestro objetivo es que te sientas totalmente arropado cuando estés haciendo la dieta.

Así que ya lo sabes:

• ¿Quieres asesoramiento continuo?

• ¿Quieres más dietas?

• ¿Quieres más especiales?

• ¿Quieres más recetas ricas, rápidas y de dieta?

• ¿Quieres que te ayudemos a perder esos kilos que te molestan?

• ¿Quieres que te sigamos más de cerca en tu mantenimiento?

Entra en <www.aleadiets.com> y sigue cuidándote.

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PÁGINAS WEB DE INTERÉS

Aquí puedes encontrar varias webs interesantes, todas ellas relacionadas con el mundo de la alimentación, la nutrición o el adelgazamiento. Son fuentes fiables, con información veraz y científica, y podrás aprender mucho más aún de lo que ya has aprendido con este libro.

Nuestras webs

aleaDIETS, tu Nutricionista online: <www.aleadiets.com>

Mediante esta web nosotros y nuestro equipo pasamos consulta online a aquellas personas que quieren adelgazar y viven en España, pero no pueden desplazarse hasta nuestra clínica de Salamanca.

¿Te ha gustado este libro y quieres un asesoramiento más cercano? Entra en nuestra página y te ayudaremos cada día de forma personalizada, con consultas quincenales y con dietas hechas para ti, adaptadas completamente a tus necesidades y gustos.

ALEA Consulta dietética: <www.aleaconsultadietetica.com>

La clínica que dirigimos en Salamanca desde 2006.

El blog de la dieta equilibrada: <www.elblogdeladietaequilibrada. com>

En este blog tan interesante encontrarás artículos, recetas deliciosas, consejos y trucos para mantener una dieta saludable, alcanzar un peso adecuado y mantenerlo.

Facebook: <www.facebook.com/tunutricionistaonline>

Nuestra página de Facebook. Síguenos para estar al día y recibir consejos sobre alimentación saludable.

Twitter: <https://twitter.com/aleadiets>

¿Usas Twitter? Nosotros también.

Otras webs interesantes

Consejo Europeo de información sobre la alimentación (EUFIC):

<http://www.eufic.org/index/es/>

Fundación alimentación saludable:

<http://www.alimentacionsaludable.es/>

Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación:

<http://www.nutricion.org/>

Fundación Española del Aparato Digestivo:

<http://www.saludigestivo.es>

El mercado saludable de los alimentos:

<http://www.fen.org.es/mercadoFen/mercadofen_ajus_Gene ral.html>

Estrategia para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad (Estrategia NAOS) - Ministerio de Sanidad:

<http://www.naos.aesan.msc.es/csym/>

Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN):

<http://www.aesan.msc.es/>

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BIBLIOGRAFÍA Y FUENTES CONSULTADAS

Queremos, por último, hacer referencia a todos aquellos libros, webs o artículos que nos han sido de ayuda, directa o indirectamente, para el desarrollo de esta obra. Seguramente no sea algo muy útil para el lector dado el carácter técnico de la mayoría de las obras, pero sirva como reconocimiento a los respectivos autores.

200 tareas en terapia breve: individual, familiar y de pareja. Beyebach, M. y Herrero de Vega, M. Herder Editorial.

Alimentación a lo largo del ciclo vital. MI Zubieta. Ed. Icaun.

Alimentos y nutrición en la práctica sanitaria. Astiasarán, I. Ediciones Díaz de Santos.

Angustia y ansiedad. Causas, síntomas y tratamiento. Gándara, J. y Fuertes, J. C. Ediciones Pirámide.

Autoestima. Mora, M. y Raich, R. M. Editorial Síntesis.

Avances en trastornos de la conducta alimentaria. Anorexia nerviosa, bulimia nerviosa y obesidad. García-Camba, Eduardo. Elsevier Masson.

Compendio de medicina interna. Rozman, C. Harcourt.

Curso básico de formación en obesidad. Moreno, B. Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad.

Krause Dietoterapia. Kathleen Mahan, L. Elsevier Masson.

Endocrinología básica y clínica - Greenspan. Gardner, D. G. McGraw Hill.

Fisiología - Berne y Levy. Levy, M. N. Elsevier Masson.

Fundamentos de fisiopatología. Esteller, A. McGraw Hill.

Fundamentos teórico-prácticos de nutrición y dietética. Martínez, J. A. McGraw Hill.

Genética, fundamentos y perspectiva. Puertas, M. J. McGraw Hill.

Guía de actuación en sobrepeso y obesidad. Álvarez, M. Consejería de Sanidad de la Comunidad de Madrid.

Guía de ayuda al terapeuta cognitivo conductual. Gavino, A. Ediciones Pirámide.

Intervención dietética en la obesidad. Russolillo, G. Eunsa.

Introducción a la nutrición humana. Gibney, M. J. Acribia.

La composición de los alimentos. Ortega, R. M. Editorial Complutense.

Lo esencial en metabolismo y nutrición. Horton-Szar, D. Elsevier Masson.

Nutrición aplicada y dietoterapia. Muñoz, M. Eunsa.

Nutrición para educadores. Mataix, J. Ediciones Díaz de Santos.

Nutriguía, manual de atención clínica en atención primaria. Requejo, A. M. Editorial Complutense.

Obesidad y psiquiatría. Chichilla, A. Elsevier Masson.

Obesidad: saberes y conflictos. Un tratado de obesidad. Braguinsky, J. Acindes.

Psicología y Nutrición. Rodríguez-Santos, F. Elsevier Masson.

Técnicas cognitivas de intervención clínica. Vázquez, C. Editorial Síntesis.

Valor nutritivo de los alimentos. Astiasarán, I. Ed. Icaun.

Recursos webs:

Web de la OMS (Organización Mundial de la Salud)

<http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/es/>

Web del INE (Instituto Nacional de Estadística)

<http://www.ine.es/jaxi/menu.do?type=pcaxis&path=%2F t15/p420&file=inebase&L=0>

Web de la SPAPEX (Sociedad de Pediatría de Atención Primaria de Extremadura)

<http://www.spapex.es/obesidad.htm>

La dieta Alea

Roberto Cabo Moreta, María Astudillo Montero, Sandra Fernández García y Rubén

Pérez Elvira

No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea éste electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u otros métodos, sin el permiso previo y por escrito del editor. La infracción de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Código Penal)

Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos) si necesita reproducir algún fragmento de esta obra.

Puede contactar con CEDRO a través de la web www.conlicencia.com o por teléfono en el 91 702 19 70 / 93 272 04 47

Primera edición: abril de 2015

Diseño de la portada: Departamento de Arte y Diseño, Área Editorial del Grupo Planeta

Imagen de la cubierta: © Peter Dazeley - Getty Images

© Roberto Cabo Moreta, María Astudillo Montero, Sandra Fernández García y Rubén Pérez Elvira, 2015

© Editorial Planeta, S. A., 2015

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Primera edición en libro electrónico (epub): abril de 2015

ISBN: 978-84-08-14087-0 (epub)

Conversión a libro electrónico: Newcomlab, S. L. L.

www.newcomlab.com