FUERTE EN 3 MESES

La rutina de volumen definitiva

Steward Corbett

FUERTE EN 3 MESES

La rutina de volumen definitiva

Título: Fuerte en 3 meses: La rutina de volumen definitiva
Autor: Steward Corbett

Copyright © del texto: Fuerte en 3 meses: La rutina de volumen definitiva, 2017

Copyright © de la cubierta: SKY Editorial, 2017
Copyright © de esta edición: SKY Editorial, 2017
Madrid - España

Diseño de la cubierta: SKY Editorial

Primera edición: Marzo de 2017

Queda rigurosamente prohibida sin autorización por escrito del editor cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra, que será sometida a las sanciones establecidas por la ley. Puede dirigirse a Cedro (Centro Español de Derechos Repográficos, www.cedro.org) si necesitan fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra (www.conlicencia.com; 91 702 19 69 / 93 272 04 46).
Todos los derechos reservados.

ÍNDICE

Por qué leer este libro y qué te va a aportar.

El método de las doce semanas

Parte 1. Hipertrofia muscular de la semana uno a la semana cuatro.

Día 1 - Espalda.

Día 2 - Pecho.

Día 3 - Tríceps y Bíceps.

Día 4 - Hombro y Pierna.

Abdomen.

Rutina A.

Rutina B.

Parte 2. Congestión muscular, de la semana cinco a la ocho.

Día 1.

Día 2.

Día 3.

Día 4.

Abdomen.

Rutina A.

Rutina B.

Parte 3. Definición muscular: de la semana nueve a la doce

Bloque A: Semana nueve y once.

Día 1.

Día 2.

Día 3.

Día 4.

Abdomen.

Rutina A.

Rutina B.

Bloque B: Semana diez y doce.

Día 1.

Día 2.

Día 3.

Día 4.

Abdomen.

Rutina A.

Rutina B.

Calentamiento y Estiramientos

Calentamiento

Bloque de calentamiento A.

Bloque de calentamiento B.

Estiramientos

Alimentación durante el proceso

Qué alimentos debes disminuir drásticamente o quitar de tu dieta

El gluten.

Azúcar.

Los verdaderos nutrientes que debe tener tu comida diaria.

Proteínas de calidad

Grasas de calidad

Carbohidratos de calidad

Dudas más frecuentes resueltas

Por qué leer este libro y qué te va a aportar.

Es posible que estés cansado de seguir a rajatabla esas tablas de gimnasio que te obligan a repetir una y otra vez los mismos ejercicios, semana tras semana sin notar avances significativos en tus músculos.

Puede que sigas preguntándote cómo es posible que entrenando seis veces por semana mantengas el cuerpo igual que cuando te apuntaste al gimnasio. La respuesta puede ser muy variada. 

Quizás estés comiendo mal. Quizás estás entrenando músculos que no necesitas entrenar. Quizás estás haciendo demasiadas repeticiones o simplemente se te ha olvidado subir la carga de peso cada vez que ya sabes que puedes avanzar. 

Sea el motivo que sea, si has llegado a este libro es porque quieres un cambio.  Un cambio que mejore de verdad tu condición física, que te haga llenar tus camisetas de músculo, que te dote de potencia de fuerza y definición. 

Leer este libro va a suponerte un cambio radical en tu cuerpo. Si nunca has tenido la oportunidad de llegar al máximo de tu potencial físico esta es tu oportunidad. Vas a descubrir un poderoso método diseñado por un especialista del fitness real, que no requiere de suplementos y esteroides. Es natural.

Por esto tienes que estar preparado para entrenar duro durante la duración del método. Puede que sufras para lograr los efectos que este programa hace en los cuerpos de todos aquellos que se someten a él. 

Vas a tener que sudar mucho y seguramente encontraras días que la pereza aparezca en ti con el fin de posponer el entrenamiento para otro día, pero en esos momentos es cuando más fuerte mentalmente vas a ser. Si es que de verdad quieres un cambio. Si es que de verdad quieres lograr tener la fuerza de una mula.

Si por el motivo que sea, la comida para ti supone un problema, en el sentido de que no puedes dejar de comer algunos alimentos, o si crees que no tiene influencia alguna aquello que usas para dotar de energía tus músculos a la hora de definir tu cuerpo, este libro va a enseñarte a tomar hábitos saludables respecto a qué comer y que no comer.

Por último, recuerda que esto no va a ser fácil. Que, si de verdad estás dispuesto o dispuesta a dar un cambio de 360 grados a tu cuerpo en cuanto a definición, potencia, fuerza, músculo, condición física y definición, vas a tener que aplicarte a fondo. Al menos durante las próximas 12 semanas.

¿Preparado?

El método de las doce semanas

Este método va dirigido a todas aquellas personas que trabajan y entrenan a la vez. También a aquellas que solo tienen la suerte de tener suficiente tiempo para poder entrenar. Este programa también es para ti. Para los que tienen que trabajar para poder vivir.  

El método de las doce semanas se ha diseñado para poder ser integrado con facilidad en cualquier rutina de trabajo personal. Este programa lo único que sí requiere es el entrenamiento continuado de cuatro veces a la semana. 

El programa se divide en tres partes, cada una con una duración de cuatro semanas.  Vas a encontrar numeroso material audiovisual, con enlaces a videos de YouTube para que puedas ver las veces que quieras los vídeos antes de ejecutarlos y para poder ejecutarlos de la mejor manera que puedas.

Cada bloque tiene su objetivo. La parte uno se orienta a la hipertrofia, la segunda parte a la congestión y la última a la ganancia de potencia y definición. El objetivo de la rutina es el de conseguir una gran potencia, unos músculos realmente rocosos y fuertes, aumentando la masa corporal. Además de complementar el entrenamiento con alimentos sanos y potenciadores que recomendamos en los capítulos finales. 

Es muy importante la calidad, más que la cantidad en este programa. Por lo que te recomiendo que depures bien tu técnica en cada uno de los ejercicios que encuentres en cada parte antes de subir el peso de carga. Así vas a evitar lesionarte de manera estúpida. 

Ahora ya sí, vas a conocer las partes concretas del método y todos los ejercicios propuestos en él. 

Parte 1. Hipertrofia muscular de la semana uno a la semana cuatro.

Sigue en la medida de lo posible todos los descansos y repeticiones máximas que vienen en las tablas. Trabaja de forma escalonada, es decir, ve subiendo de peso a medida que ganes fuerza. Intenta, además, hacer la última serie de tus ejercicios con el máximo peso posible que seas capaz de mover.

A través de la hipertrofia, lo que vas a lograr es hacer todas las repeticiones estipuladas en el método con el máximo peso posible que seas capaz de aguantar, sostener o empujar. Por lo que, intenta trabajar dentro de una tasa del 80 o del 85 % de tus fuerzas.

Por ejemplo, cuando toque hacer press de banca, puede que empieces con tres series, e inicies con un peso en barra de 20 kilos, y en las dos series restantes subas a 25 y 30. A eso me refiero con que intentes llevar al máximo peso posible a tu cuerpo en el párrafo inicial del capítulo.

Para comenzar, estas cuatro semanas iniciales trabaja con un peso máximo en torno al 70 y 80% de tus repeticiones máximas descansando entre dos y tres minutos. Además de ejercicios especiales donde debes aumentar el peso máximo a un 85%, intentando llegar a seis repeticiones máximas con descansos más largos de unos cuatro o cinco minutos. 

Cuando encuentres la palabra simultáneo en algunos de los ejercicios que vas a ver a lo largo de los ejercicios, significa que debes seguir con el siguiente ejercicio una vez acabes la serie del ejercicio inicial sin tomar descanso entre ellos. 

Incluye la sesión A o B de abdomen tres de los cuatro días que te ejercites. Idealmente cuando termines de trabajar el músculo principal. Esto tiene el objetivo de que desarrolles fuerza en esta zona del cuerpo tan importante para lograr una correcta estabilidad a la hora de ejecutar los ejercicios. 

Para terminar el bloque de entrenamiento, si estás interesado en mejorar tu capacidad y resistencia cardiorrespiratoria, te recomiendo que realices carrera continua en torno a 20 o 30 minutos a un ritmo exigente tres veces por semana, ya sea después justo de entrenar o en los días que no entrenes. 

Puedes también sustituir uno de esos días de carrera continua por un entrenamiento de alta intensidad. Consiste en un periodo de tiempo de 12 minutos. En el cual vas a correr al máximo de tu velocidad máxima durante 10 segundos y vas a tomar 50 segundos para recuperarte del esfuerzo trotando muy lentamente o caminando. Repite el proceso continuamente hasta que llegues a los 12 minutos.  Si quieres acelerar la quema de grasa corporal y mejorar tu resistencia este ejercicio es un perfecto aliado para ti. 

Los videos que aparecen junto a cada ejercicio tienes que verlos con detalle porque son fundamentales para que puedas lograr una buena ejecución de cada serie y así evitar malos entendidos y lesiones. Ningún vídeo dura más de tres minutos.

Calentamiento entre cinco y diez minutos antes de comenzar a entrenar cada día. Calienta con exactitud todas aquellas zonas del cuerpo que van a estar involucradas en el ejercicio. En el capítulo tres vas a encontrar algunos ejemplos de calentamiento global, que involucra a todo el cuerpo para poder tener un entrenamiento más óptimo. El calentamiento global te permite tener a punto todo tu cuerpo, sin aislar músculos, evitando así lesiones innecesarias. Elige el calentamiento que más se adapte a ti y cambia de ejercicios a tu gusto para que no te sea monótono. También puedes hacer siempre el mismo si eso te resulta más sencillo. 

Estiramientos. Después de entrenar, si quieres que al día siguiente tu cuerpo aún tenga fuerzas para poder dar el máximo de nuevo, es necesario que estires todo tu cuerpo. Sobre todo, las zonas musculares más involucradas y fatigadas en los ejercicios del día. 

Al igual que con el calentamiento, los estiramientos que vas a encontrar en el capítulo cuatro están pensados para estirar el máximo número de músculos posible, promoviendo así un menor riesgo de lesión y logrando y mejoran una mejor movilidad en muchas más zonas corporales. 

Encuentra varios tipos de rutina de estiramiento pro cada músculo ejercitado. Utiliza el que más te convenga por cada día de entrenamiento. El plan a seguir por las cuatro próximas semanas de la primera parte del método es el siguiente.

Día 1 - Espalda.

Dominadas, cuatro series de 10 repeticiones: en este ejercicio si al principio te cuesta, trata de hacerlas apoyando los pies en una superficie elevada y levantando en el aire solamente uno de ellos o bien utiliza la máquina de dominadas asistidas que encuentres en tu gimnasio. [VIDEO]

Si tienes dudas de cómo hacer correctamente el ejercicio, este video detalla con acierto como empezar y hacer dominadas de por vida. [VIDEO]

Jalón al pecho, cuatro series de 10 repeticiones: este ejercicio es relativamente sencillo, solo tienes que mantener la espalda rígida y en tensión, agarrar la barra y llevarla con potencia al pecho. Una vez llegue al pecho sube lentamente la barra a la posición inicial y vuelve a descargar con fuerza hacia tu pecho de nuevo. [VIDEO]

Peso muerto, cuatro series de 10 repeticiones: este es un ejercicio que implica muchísimos músculos y es muy posible que con una técnica poco depurada acabes lesionado por ello, antes de comenzar con bastante peso, pruebes a practicar los movimientos con poco peso. Este video es un poco extenso, pero explica a la perfección qué técnica aplicar a la hora de hacer este ejercicio sin riesgos. [VÍDEO]

Remo polea baja con agarre cerrado, cuatro series de 10 repeticiones: la técnica a aplicar aquí es sencilla, basta con mantener la espalda los más recta posible. Con los brazos extendidos y las rodillas semiflexionadas. El secreto está en hacer un movimiento fuerte de contracción muscular mientras que la extensión se haga de forma controlada. [VÍDEO]

Jalón tras nuca con agarre abierto, cuatro series de 10 8 6 4 repeticiones: al igual que en el ejercicio de remo en polea baja, trata de mantener la espalda recta y a la hora de bajar la barra aplica toda la intensidad que puedas. En cambio, cuando la barra suba hacia arriba trata de hacerlo de forma lenta.  [VÍDEO]

EXTRA: Dominadas, cuatro series de 10 repeticiones. Si aún crees que te quedan fuerzas hazlas tomando descansos de cuatro minutos entre cada serie. 

Descansa en todos los ejercicios indicados entre cada serie, un tiempo de dos a tres minutos, pero no más.

Día 2 - Pecho.

Press de banca, cuatro series de 10 repeticiones. Este ejercicio es muy famoso para fortalecer toda la parte superior de tu cuerpo, utilizado por múltiples atletas culturistas y para todos aquellos que quieran desarrollar una fuerza realmente duradera en la zona pectoral. [VÍDEO]

Aperturas en banco plano de mancuerna, cuatro series de 10 repeticiones. Túmbate boca arriba con las mancuernas en el suelo. Trata de usar poco peso al principio para ejecutar el ejercicio con una buena técnica. En el momento que tengas claro cómo realizarlo sube el peso al punto que puedas completar todas las repeticiones, pero con esfuerzo. [VÍDEO]

Press inclinado con mancuernas, cuatro series de 10 repeticiones.  al igual que el anterior, pero esta vez con el cuerpo apoyado de forma inclinada en el banco.  Hacerlo inclinado tiene el objetivo último de trabajar la parte inferior de tus pectorales. [VÍDEO]

Press declinado, cuatro series de 10,8,6,4 repeticiones. Al igual que el anterior, pero con el cuerpo esta vez hacia atrás En concreto este ejercicio es para potenciar el trabajo sobre la parte superior de tus pectorales. [VÍDEO]

Cruce de poleas simultáneo con pull over, cuatro series de 5 repeticiones por cada uno de los ejercicios. Cinco cruces más cinco pull over. Es decir, empieza realizando cinco repeticiones de cruce de poleas y acto seguido inicia cinco repeticiones de pull over, apoyado todo el cuerpo sobre un banco con la cabeza también, cogiendo la mancuerna del suelo por detrás de ella y llevándola más o menos a la altura de tu pecho con los brazos totalmente estirados.   [VÍDEO] [VÍDEO]

Descansa en todos los ejercicios indicados entre cada serie, un tiempo de dos a tres minutos, pero no más.

Día 3 - Tríceps y Bíceps.

Curl de bíceps con mancuernas, cuatro series de 10 repeticiones. Con una mancuerna lleva a cabo contracciones musculares con el peso que te lleve al sufrimiento, pero con el que de verdad puedas. Este video explica perfectamente la técnica a seguir. [VÍDEO]

Curl de bíceps martillo, cuatro series de 10 repeticiones. Al igual que en el ejercicio anterior pero ahora girando las muñecas para que las mancuernas roten y los pesos queden mirando hacia el frente y dándonos la espalda. [VÍDEO]

Curl Scott, cuatro series de 10,8,6,4 repeticiones. Apoyando el pecho sobre un banco en forma de “L”, deja caer los brazos hacia abajo para agarrar la barra y subirla en contracción hasta la altura del pecho. Aquí alarga el descanso a tres o cuatro minutos. [VÍDEO]

Curl en polea alta, cuatro series de 10 repeticiones. Colócate de frente a la polea alta y ajusta el agarre de forma que puedas hacer el ejercicio de bíceps. Es muy importante que mantengas el cuerpo totalmente rígido para realizar este ejercicio. [VÍDEO]

Press francés, cuatro series de 10,8,6,4 repeticiones. Con la espalda y la cabeza totalmente apoyadas en el banco plano, trata de llevar las mancuernas a la altura de tu pecho si salirte del eje de tu cuerpo y llevarlas hacia los laterales de tu cabeza. Descansa más de lo normal en estas series. Al igual que cuando realices curl Scott. [VÍDEO]

Descansa en todos los ejercicios indicados entre cada serie, un tiempo de dos a tres minutos, pero no más.

Día 4 - Hombro y Pierna.

Press de hombro tras nuca, cuatro series de 10 repeticiones. Mantén mucha atención al video que explica este ejercicio porque es sumamente importante que mantengas la espalda de una forma determinada para evitar lesiones innecesarias. [VÍDEO]

Pájaros laterales sentado, cuatro series de 10 repeticiones. En este ejercicio usa dos mancuernas y mientras estás sentado, eleva lateralmente tus brazos como si fuesen dos alas imaginarias y pretendieras volar. [VÍDEO]

Sentadillas, cinco series de 10 repeticiones. Trata de hacer siempre este ejercicio con una gran técnica para evitar lesiones en la zona lumbar. Usa una barra libre de guías y si n peso para practicar y depurar tu técnica. [VÍDEO]

Extensión cuádriceps, cuatro series de 10 repeticiones. En una máquina de gimnasio habilitada para ello, coloca los tobillos debajo de la almohadilla mientras te encuentras tumbado y lleva con fuerza tus piernas hacia adelante a la altura de tus rodillas. [VÍDEO]

Descansa en todos los ejercicios indicados entre cada serie, un tiempo de dos a tres minutos, pero no más.

Abdomen.

Rutina A.

Plancha isométrica. Dos series de un minuto cada una. Colócate en el suelo apoyando los antebrazos y las puntas de los dedos de tus pies únicamente, levantando todo tu cuerpo en paralelo y aguantando la tensión por un minuto o más, si es que puedes más. https://www.youtube.com/watch?v=61A2oTh10V8

Levantamiento de piernas. Cuatro series de 10 repeticiones. Túmbate en el suelo y levanta las piernas a la altura de tus ojos una y otra vez con cuidado de no despegar la zona lumbar del suelo. [VÍDEO]

Rutina B.

Plancha isométrica lateral. Dos series de un minuto cada una. Coloca todo el peso de tu cuerpo sobre uno de tus antebrazos y mantén el cuerpo totalmente rígido durante un minuto. 30 segundos por lado en cada serie. [VÍDEO]

Puente en suelo, tres series de 15 repeticiones.  Con el cuerpo tumbado en el suelo, eleva las caderas lo máximo posible formando un puente con tu cuerpo. Mantén el peso al levantarte sobre la parte superior de los hombros, pero no en el cuello. [VÍDEO]

Parte 2. Congestión muscular, de la semana cinco a la ocho.

Ahora el trabajo se vuelve algo más liviano para tu cuerpo. Vas a trabajar dos veces por semana cada músculo, disminuyendo el peso utilizado, pero aumentando el número de repeticiones. 

Esta etapa se caracteriza por mezclar e involucrar diferentes grupos musculares todos los días de entrenamiento, dotando a estas semanas de una velocidad y de un ritmo algo diferente al que has llevado en la parte uno. 

El porcentaje de peso máximo de trabajo, al ser muchas repeticiones, debe oscilar entre el 65 % y el 75%. Descansa eso sí mucho menos tiempo, entre 35 segundos y un minuto como máximo entre series. 

En estas semanas verás como algunas series incluyen ejercicios extras al fallo. Como dominadas o fondos intercaladas en ejercicios de pecho o de espalda. Están destinados a desarrollar al máximo esta etapa de congestión muscular en tu cuerpo. Vas a sufrir, pero los resultados los vas a notar. 

Cuando encuentres la palabra simultáneo en algunos de los ejercicios que vas a ver a lo largo de los ejercicios, significa que debes seguir con el siguiente ejercicio una vez acabes la serie del ejercicio inicial sin tomar descanso entre ellos. 

Incluye la sesión A o B de abdomen tres de los cuatro días que te ejercites. Idealmente cuando termines de trabajar el músculo principal. Esto tiene el objetivo de que desarrolles fuerza en esta zona del cuerpo tan importante para lograr una correcta estabilidad a la hora de ejecutar los ejercicios. 

Para terminar el bloque de entrenamiento, si estás interesado en mejorar tu capacidad y resistencia cardiorrespiratoria, te recomiendo que realices carrera continua en torno a 20 o 30 minutos a un ritmo exigente tres veces por semana, ya sea después justo de entrenar o en los días que no entrenes. 

Puedes también sustituir uno de esos días de carrera continua por un entrenamiento de alta intensidad. Consiste en un periodo de tiempo de 12 minutos. En el cual vas a correr al máximo de tu velocidad máxima durante 10 segundos y vas a tomar 50 segundos para recuperarte del esfuerzo trotando muy lentamente o caminando. Repite el proceso continuamente hasta que llegues a los 12 minutos.  Si quieres acelerar la quema de grasa corporal y mejorar tu resistencia este ejercicio es un perfecto aliado para ti. [VÍDEO]

Los videos que aparecen junto a cada ejercicio tienes que verlos con detalle porque son fundamentales para que puedas lograr una buena ejecución de cada serie y así evitar malos entendidos y lesiones. Ningún vídeo dura más de tres minutos.

Calentamiento entre cinco y diez minutos antes de comenzar a entrenar cada día. Calienta con exactitud todas aquellas zonas del cuerpo que van a estar involucradas en el ejercicio. En el capítulo tres vas a encontrar algunos ejemplos de calentamiento global, que involucra a todo el cuerpo para poder tener un entrenamiento más óptimo. 

El calentamiento global te permite tener a punto todo tu cuerpo, sin aislar músculos, evitando así lesiones innecesarias. Elige el calentamiento que más se adapte a ti y cambia de ejercicios a tu gusto para que no te sea monótono. También puedes hacer siempre el mismo si eso te resulta más sencillo. 

Estiramientos. Después de entrenar, si quieres que al día siguiente tu cuerpo aún tenga fuerzas para poder dar el máximo de nuevo, es necesario que estires todo tu cuerpo. Sobre todo, las zonas musculares más involucradas y fatigadas en los ejercicios del día. 

Al igual que con el calentamiento, los estiramientos que vas a encontrar en el capítulo cuatro están pensados para estirar el máximo número de músculos posible, promoviendo así un menor riesgo de lesión y logrando y mejoran una mejor movilidad en muchas más zonas corporales. Encuentra varios tipos de rutina de estiramiento por cada músculo ejercitado. Utiliza el que más te convenga por cada día de entrenamiento.

Día 1.

Aperturas en banco plano, cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones. Coge las mancuernas e impúlsalas con fuerza hacia tu pecho. Una vez ahí, súbelas hasta que tengas el codo prácticamente estirado y acto seguido deja caer ambos brazos a los costados reteniendo el peso de las mancuernas y subiendo con fuerza a la posición inicial.  [VÍDEO]

Extensión de tríceps con mancuerna, cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones. Adopta una postura con la parte superior del trono en paralelo al suelo. Agárrate al banco con una mano y con la otra sujeta la mancuerna de manera que tire de ella hacia detrás. [VÍDEO]

Press inclinado, cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones. Apoyado en un banco en posición inclinada, coge la barra con firmeza y con cuidado de no salirte del eje de tu pecho. Una vez ahí, sube y baja la barra dotando de potencia la subida y de control y lentitud la bajada. [VÍDEO]

Tríceps tumbado en banco plano, cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones. Tumbado sobre el banco sujeta una barra con peso a la altura de tu pecho a cierta altura. Deja caer los antebrazos hacia tu cabeza junto a la barra y antes de que golpee en la cabeza, sube la barra de nuevo a la posición inicial.  [VÍDEO]

Cruce de poleas, cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones. Coge con ambas manos cada una de las asas de los extremos de las poleas y trata de cruzarlas por delante de ti a la altura de tu pecho. [VÍDEO]

Extensión de cuádriceps, cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones.  En una máquina de gimnasio habilitada para ello, coloca los tobillos debajo de la almohadilla mientras te encuentras tumbado y lleva con fuerza tus piernas hacia adelante a la altura de tus rodillas. [VÍDEO]

Sentadilla, cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones más una serie extra de fondos o flexiones al fallo. Trata de hacer siempre este ejercicio con una gran técnica para evitar lesiones en la zona lumbar. Usa una barra libre de guías y si n peso para practicar y depurar tu técnica. [VÍDEO] [VÍDEO]

Descansa en todos los ejercicios indicados entre cada serie, un tiempo de 45 segundos a un minuto, pero no más. Entre ejercicios como mucho dos minutos.

Día 2.

Jalón al pecho, cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones: este ejercicio es relativamente sencillo, solo tienes que mantener la espalda rígida y en tensión, agarrar la barra y llevarla con potencia al pecho. Una vez llegue al pecho sube lentamente la barra a la posición inicial y vuelve a descargar con fuerza hacia tu pecho de nuevo. [VÍDEO]

Peso muerto, cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones: este es un ejercicio que implica muchísimos músculos y es muy posible que con una técnica poco depurada acabes lesionado por ello, antes de comenzar con bastante peso, pruebes a practicar los movimientos con poco peso. Este video es un poco extenso, pero explica a la perfección qué técnica aplicar a la hora de hacer este ejercicio sin riesgos. [VÍDEO]

Remo polea baja con agarre cerrado, cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones: la técnica a aplicar aquí es sencilla, basta con mantener la espalda los más recta posible. Con los brazos extendidos y las rodillas semiflexionadas. El secreto está en hacer un movimiento fuerte de contracción muscular mientras que la extensión se haga de forma controlada. [VÍDEO]

Pájaros laterales sentado, cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones. En este ejercicio usa dos mancuernas y mientras estás sentado, eleva lateralmente tus brazos como si fuesen dos alas imaginarias y pretendieras volar.  [VÍDEO]

Curl Scott, cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones. Apoyando el pecho sobre un banco en forma de “L”, deja caer los brazos hacia abajo para agarrar la barra y subirla en contracción hasta la altura del pecho. Aquí alarga el descanso a tres o cuatro minutos. [VÍDEO]

Curl de bíceps martillo, cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones. Al igual que en el ejercicio anterior pero ahora girando las muñecas para que las mancuernas roten y los pesos queden mirando hacia el frente y dándonos la espalda.  [VÍDEO]

Press militar de hombros, cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones más una serie extra de dominadas al fallo. Eleva la barra a la altura de tus hombros estando de pie y en un movimiento seco y duro colócala a la altura de tu frente. Debes mantener el abdomen bien apretado para evitar dolores lumbares. Eso sí, es fundamental que sigas el video. [VÍDEO] [VÍDEO]

Descansa en todos los ejercicios indicados entre cada serie, un tiempo de 45 segundos a un minuto, pero no más. Entre ejercicios como mucho dos minutos.

Día 3.

Press de banca, cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones. Este ejercicio es muy famoso para fortalecer toda la parte superior de tu cuerpo, utilizado por múltiples atletas culturistas y para todos aquellos que quieran desarrollar una fuerza realmente duradera en la zona pectoral. [VÍDEO]

Extensión de tríceps con cuerda alta con agarre pronador, cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones. Coge la cuerda de dos asas en lo alto de la polea con cada mano. Pega los codos a los costados de tu cuerpo y baja totalmente los brazos intentando estirarlo hacia a abajo Al subir, mantén una figura de 90 grados de ángulo desde la posición de tus brazos. El agarre pronador mantiene los nudillos de tus manos mirando al frente. [VÍDEO]

Pull Over, cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones. apoyado todo el cuerpo sobre un banco con la cabeza también, cogiendo la mancuerna del suelo por detrás de ella y llevándola más o menos a la altura de tu pecho con los brazos totalmente estirados. [VÍDEO]

Extensión de tríceps con cuerda alta con agarre supino, cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones. Coge la cuerda de dos asas en lo alto de la polea con cada mano. Pega los codos a los costados de tu cuerpo y baja totalmente los brazos intentando estirarlo hacia a abajo Al subir, mantén una figura de 90 grados de ángulo desde la posición de tus brazos. El agarre supino mantiene los nudillos de tus manos mirando hacia a ti. [VÍDEO] [VÍDEO]

Femoral, cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones. En la máquina habilitada para ello, coloca los talones por debajo de las almohadillas y haz fuerza como si quisieras tocar tus glúteos con los talones de tus pies. [VÍDEO]

Gemelos, cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones más una serie extra de plancha al fallo. Colócate en el borde de una plataforma con una barra con peso encima de tus hombros y simplemente eleva todo tu cuerpo con la fuerza de la parte superior de tu pie. Con los dedos incluso. Sube todo tu cuerpo de puntillas y vuelve a la posición inicial. Aguanta todo el tiempo posible en el ejercicio de plancha final.

Día 4.

Dominadas, cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones. en este ejercicio si al principio te cuesta, trata de hacerlas apoyando los pies en una superficie elevada y levantando en el aire solamente uno de ellos o bien utiliza la máquina de dominadas asistidas que encuentres en tu gimnasio. [VÍDEO]

Si tienes dudas de cómo hacer correctamente el ejercicio, este video detalla con acierto como empezar y hacer dominadas de por vida.  [VÍDEO]

Remo en barra, cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones. Mantén una posición como si estuvieras sentado en una silla imaginaria. Saca un poco hacia fuera los glúteos y también el pecho. Ahora coge la barra del suelo y llévala al abdomen. [VÍDEO]

Curl de bíceps con mancuernas, cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones. Con una mancuerna lleva a cabo contracciones musculares con el peso que te lleve al sufrimiento, pero con el que de verdad puedas. Este video explica perfectamente la técnica a seguir. [VÍDEO]

Press Arnold, cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones más serie extra de dominadas al fallo. Coloca las mancuernas a la altura de tu pecho y rótala mientras sube de tal manera que quede mirando hacia el lado opuesto en lo alto de tu cabeza. Repite el movimiento sucesivamente. Cuando acabes las series realiza una extra de dominadas al fallo. [VÍDEO]

Curl de bíceps en banco inclinado, cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones. Al igual que en el curl de bíceps con mancuerna, ahora el ejercicio lo haces recostado sobre un banco a unos 70 grados. [VÍDEO]

Curl barra 21, cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones. De pie, con una barra alargada y peso en los costados. Con los brazos mirando hacia afuera y en agarre supino, mantén los codos pegados a los costados de tu cuerpo y sube la barra hasta el pecho volviendo a la posición inicial una y otra vez.[VÍDEO]

Abdomen.

Rutina A.

Plancha isométrica. Dos series de un minuto cada una. Colócate en el suelo apoyando los antebrazos y las puntas de los dedos de tus pies únicamente, levantando todo tu cuerpo en paralelo y aguantando la tensión por un minuto o más, si es que puedes más. [VÍDEO]

Levantamiento de piernas. Cuatro series de 10 repeticiones. Túmbate en el suelo y levanta las piernas a la altura de tus ojos una y otra vez con cuidado de no despegar la zona lumbar del suelo.    [VÍDEO]

Rotación abdominal de los oblicuos con cuerda alta. Tres series de 10 repeticiones. Ata una cuerda elástica a un pivote o pared resistente y gira el torso con los pies fijados a la altura más o menos de tus caderas. Debes hacerlo intenso.  [VÍDEO]

Rutina B.

Plancha isométrica lateral. Dos series de un minuto cada una. Coloca todo el peso de tu cuerpo sobre uno de tus antebrazos y mantén el cuerpo totalmente rígido durante un minuto. 30 segundos por lado en cada serie.  [VÍDEO]

Puente en suelo, tres series de 15 repeticiones.  Con el cuerpo tumbado en el suelo, eleva las caderas lo máximo posible formando un puente con tu cuerpo. Mantén el peso al levantarte sobre la parte superior de los hombros, pero no en el cuello.  [VÍDEO]

Rotación abdominal de los oblicuos con cuerda baja. Tres series de 10 repeticiones. Ata una cuerda elástica a un pivote o pared resistente y gira el torso con los pies fijados a la altura más o menos de tus caderas. Debes hacerlo intenso. [VÍDEO]

Parte 3. Definición muscular: de la semana nueve a la doce

En esta última parte del programa, vas a tener que ser rápido a la hora de cambiar de un ejercicio a otro. Vas a encontrar superhéroes que te van a llevar al agotamiento físico por lo que céntrate en hacer bien el ejercicio antes de subir de peso. 

La mayoría de últimas series que encuentres en cada día de entrenamiento requieren un 70% y 80% de tu fuerza máxima para que el programa se ejecute con limpieza. También encontrarás dos series paralelas, conocidas como biseries que te llevan a la fatiga muscular y es importante que controles de nuevo el peso en estas biseries para prevenirte de posibles lesiones.

Todos los ejercicios de esta parte son de 4 series. El orden a seguir en cuanto a la ejecución de las series de cada ejercicio es el siguiente. En la primera serie del ejercicio que sea, lleva a cabo todas las repeticiones a una velocidad normal. En la segunda, la mitad de ellas lentas y la otra mitad rápidas. En la tercera, al contrario que en la segunda. Por último, en la cuarta trata de hacer de nuevo todas las repeticiones normales como en la primera serie.

Esta parte se divide en dos bloques. El bloque A y el bloque B. El bloque A deberás llevarlo a cabo durante las semanas nueve y once. Por otro lado, el bloque B llévalo a cabo las semanas diez y doce. 

Para terminar el bloque de entrenamiento, si estás interesado en mejorar tu capacidad y resistencia cardiorrespiratoria, te recomiendo que realices carrera continua en torno a 20 o 30 minutos a un ritmo exigente tres veces por semana, ya sea después justo de entrenar o en los días que no entrenes. 

Puedes también sustituir uno de esos días de carrera continua por un entrenamiento de alta intensidad. Consiste en un periodo de tiempo de 12 minutos. En el cual vas a correr al máximo de tu velocidad máxima durante 10 segundos y vas a tomar 50 segundos para recuperarte del esfuerzo trotando muy lentamente o caminando. Repite el proceso continuamente hasta que llegues a los 12 minutos.  Si quieres acelerar la quema de grasa corporal y mejorar tu resistencia este ejercicio es un perfecto aliado para ti.  [VÍDEO]

Los videos que aparecen junto a cada ejercicio tienes que verlos con detalle porque son fundamentales para que puedas lograr una buena ejecución de cada serie y así evitar malos entendidos y lesiones. Ningún vídeo dura más de tres minutos.

Calentamiento entre cinco y diez minutos antes de comenzar a entrenar cada día. Calienta con exactitud todas aquellas zonas del cuerpo que van a estar involucradas en el ejercicio. En el capítulo tres vas a encontrar algunos ejemplos de calentamiento global, que involucra a todo el cuerpo para poder tener un entrenamiento más óptimo. 

El calentamiento global te permite tener a punto todo tu cuerpo, sin aislar músculos, evitando así lesiones innecesarias. Elige el calentamiento que más se adapte a ti y cambia de ejercicios a tu gusto para que no te sea monótono. También puedes hacer siempre el mismo si eso te resulta más sencillo. 

Estiramientos. Después de entrenar, si quieres que al día siguiente tu cuerpo aún tenga fuerzas para poder dar el máximo de nuevo, es necesario que estires todo tu cuerpo. Sobre todo, las zonas musculares más involucradas y fatigadas en los ejercicios del día. 

Al igual que con el calentamiento, los estiramientos que vas a encontrar en el capítulo cuatro están pensados para estirar el máximo número de músculos posible, promoviendo así un menor riesgo de lesión y logrando y mejoran una mejor movilidad en muchas más zonas corporales. Encuentra varios tipos de rutina de estiramiento por cada músculo ejercitado. Utiliza el que más te convenga por cada día de entrenamiento.

Bloque A: Semana nueve y once.

Día 1.

Press de banca, cuatro series de 10 repeticiones más cuatro series de dominadas al fallo por cada ejercicio. Inicia el ejercicio de press de banca y cuando acabes inmediatamente realiza todas las dominadas posibles. 

Pullover más remo con mancuerna, cuatro series de 10 repeticiones por cada ejercicio. Comienza haciendo pullover las repeticiones indicadas y acto seguido apoya una de tus rodillas en el banco inclinado con la mancuerna en el suelo, por el lado de la pierna estirada. Agáchate manteniendo la espalda paralela al suelo y con el brazo estirado coge la mancuerna y llévala con fuerza a la zona de tus costillas para volverla a llevar al lugar inicial. El siguiente video lo explica con detalle.  [VÍDEO]

Remo con polea alta al pecho, cuatro series de 10 repeticiones más cuatro series de planchas al fallo. Comienza con el ejercicio que ya conoces de polea y a continuación realiza la plancha sin apoyar nada más que los antebrazos y las puntas de tus pies en suelo. 

Press inclinado más aperturas de pecho con mancuerna, cuatro series de 10 repeticiones por cada ejercicio. Realiza los dos ejercicios en el mismo banco. Comienza haciendo diez repeticiones de press inclinado y acto seguido las aperturas. 

Descansa 45 segundos entre cada serie y comienza con peso relativamente cómodo pero exigente, para acabar con un peso más alto cada serie. Sobre todo, en aquellos ejercicios que no lleves a cabo series al fallo.

Día 2.

Curl de bíceps martillo en asiento más extensión de tríceps, cuatro series de 10 repeticiones por cada ejercicio. Al igual que en el día uno termina con el curl de martillo y comienza la extensión de tríceps sin descansar entre medias.

Curl de bíceps con mancuernas más curl Scott, cuatro series de 10 repeticiones por cada ejercicio.  Sigue las indicaciones de la primera y segunda parte para realizar estos ejercicios si no los recuerdas bien. Para Scott, apoya el pecho sobre un banco en forma de “L”, deja caer los brazos hacia abajo para agarrar la barra y subirla en contracción hasta la altura del pecho También puedes ver como ejecutar el press francés en el segundo video. [VÍDEO]

Curl de bíceps 21 más press francés 21, cuatro series de 10 repeticiones por cada ejercicio.  De pie, con una barra alargada y peso en los costados. Con los brazos mirando hacia afuera y en agarre supino, mantén los codos pegados a los costados de tu cuerpo y sube la barra hasta el pecho volviendo a la posición inicial una y otra vez. [VÍDEO]

Cuatro series de fondos más dominadas al fallo. Para acabar realiza cuatro series al fallo de estos dos ejercicios.

Descansa 45 segundos entre cada serie y comienza con peso relativamente cómodo pero exigente, para acabar con un peso más alto cada serie. Sobre todo, en aquellos ejercicios que no lleves a cabo series al fallo.

Día 3.

Press militar con mancuernas más encogimientos de hombros con mancuernas, cuatro series de 10 repeticiones por cada ejercicio.  Comienza con el press que ya has visto y continúa realizando encogimientos. Para ello, coge dos mancuernas del mismo peso y estando de pie carga cada una en una de tus manos. Con los brazos totalmente extendidos trata de tocar tus orejas con ambos hombros y vuelve a la posición inicial. Tienes video explicativo a continuación.  [VÍDEO]

Press arnold más pájaros de hombro laterales, cuatro series de 10 repeticiones por cada ejercicio.  Para hacer press arnold visualiza el video que vas a encontrar al final de este texto, Cuando acabes de hacerlo, pasa a hacer el movimiento del pájaro sentado en banco apoyando la zona lumbar en el respaldo. [VÍDEO]

Barra 21 al mentón, cuatro series de 10 repeticiones. En este ejercicio lleva la barra hasta la altura de tu mentón y vuelve a bajarla con control total de tu postura y de tu abdomen para evitar pinzamientos o lesiones. Mantén los glúteos como metidos hacia el interior de tu cuerpo.  [VÍDEO]

Elevación frontal de mancuernas más elevaciones laterales, cuatro series de 10 repeticiones por cada ejercicio. En el siguiente video puedes ver cómo se lleva a cabo la elevación de mancuernas. Cuando tengas que pasar a las laterales, el procedimiento es similar salvo que en vez de frente a ti, tendrás que hacer el movimiento como si fuese un aleteo de un pájaro.  [VÍDEO]

Descansa 45 segundos entre cada serie y comienza con peso relativamente cómodo pero exigente, para acabar con un peso más alto cada serie. Sobre todo, en aquellos ejercicios que no lleves a cabo series al fallo.

Día 4.

Sentadillas, cuatro series de 15 repeticiones. Trata de hacer siempre este ejercicio con una gran técnica para evitar lesiones en la zona lumbar. Usa una barra libre de guías y si n peso para practicar y depurar tu técnica.  [VÍDEO] [VÍDEO]

Peso muerto, cuatro series de 10 repeticiones. Este es un ejercicio que implica muchísimos músculos y es muy posible que con una técnica poco depurada acabes lesionado por ello, antes de comenzar con bastante peso, pruebes a practicar los movimientos con poco peso. Este video es un poco extenso, pero explica a la perfección qué técnica aplicar a la hora de hacer este ejercicio sin riesgos. [VÍDEO]

Extensión de cuádriceps, cuatro series de 15 repeticiones. En una máquina de gimnasio habilitada para ello, coloca los tobillos debajo de la almohadilla mientras te encuentras tumbado y lleva con fuerza tus piernas hacia adelante a la altura de tus rodillas.

Femoral, cuatro series de 10 repeticiones. En la máquina habilitada para ello, coloca los talones por debajo de la almohadilla y haz fuerza como si quisieras tocar tus glúteos con los talones de tus pies.

Descansa 45 segundos entre cada serie y comienza con peso relativamente cómodo pero exigente, para acabar con un peso más alto cada serie. Sobre todo, en aquellos ejercicios que no lleves a cabo series al fallo.

Abdomen.

Rutina A.

Plancha isométrica. Dos series de un minuto cada una. Colócate en el suelo apoyando los antebrazos y las puntas de los dedos de tus pies únicamente, levantando todo tu cuerpo en paralelo y aguantando la tensión por un minuto o más, si es que puedes más. https://www.youtube.com/watch?v=61A2oTh10V8

Levantamiento de piernas. Cuatro series de 10 repeticiones. Túmbate en el suelo y levanta las piernas a la altura de tus ojos una y otra vez con cuidado de no despegar la zona lumbar del suelo. [VÍDEO]

Rotación abdominal de los oblicuos con cuerda alta. Tres series de 10 repeticiones. Ata una cuerda elástica a un pivote o pared resistente y gira el torso con los pies fijados a la altura más o menos de tus caderas. Debes hacerlo intenso. [VÍDEO]

Rutina B.

Plancha isométrica lateral. Dos series de un minuto cada una. Coloca todo el peso de tu cuerpo sobre uno de tus antebrazos y mantén el cuerpo totalmente rígido durante un minuto. 30 segundos por lado en cada serie. [VÍDEO]

Puente en suelo, tres series de 15 repeticiones.  Con el cuerpo tumbado en el suelo, eleva las caderas lo máximo posible formando un puente con tu cuerpo. Mantén el peso al levantarte sobre la parte superior de los hombros, pero no en el cuello. [VÍDEO]

Rotación abdominal de los oblicuos con cuerda baja. Tres series de 10 repeticiones. Ata una cuerda elástica a un pivote o pared resistente y gira el torso con los pies fijados a la altura más o menos de tus caderas. Debes hacerlo intenso. [VÍDEO]

Bloque B: Semana diez y doce.

Día 1.

Cuatro series de 10 repeticiones de press de banca más cuatro series al fallo de dominadas por cada ejercicio. Este ejercicio es muy famoso para fortalecer toda la parte superior de tu cuerpo, utilizado por múltiples atletas culturistas y para todos aquellos que quieran desarrollar una fuerza realmente duradera en la zona pectoral.  [VÍDEO]

Gemelo más encogimiento de hombros, cuatro series de 10 repeticiones por cada ejercicio. Haz el ejercicio de gemelo y tras terminar, coge dos mancuernas del mismo peso y estando de pie carga cada una en una de tus manos. Con los brazos totalmente extendidos trata de tocar tus orejas con ambos hombros y vuelve a la posición inicial. Tienes video explicativo a continuación.  [VÍDEO]

Press militar más barra al mentón, cuatro series de 10 repeticiones por cada ejercicio. Eleva la barra a la altura de tus hombros estando de pie y en un movimiento seco y duro colócala a la altura de tu frente. Debes mantener el abdomen bien apretado para evitar dolores lumbares. Eso sí, es fundamental que sigas el video. [VÍDEO] [VÍDEO]

Curl de bíceps en banco más tríceps en polea alta, cuatro series de 10 repeticiones por cada ejercicio. Comienza en pie o sentado para hacer el curl de bíceps y acto seguido coge la cuerda de dos asas en lo alto de la polea con cada mano. Pega los codos a los costados de tu cuerpo y baja totalmente los brazos intentando estirarlo hacia a abajo Al subir, mantén una figura de 90 grados de ángulo desde la posición de tus brazos. El agarre pronador mantiene los nudillos de tus manos mirando al frente. [VÍDEO]

Descansa 45 segundos entre cada serie y comienza con peso relativamente cómodo pero exigente, para acabar con un peso más alto cada serie. Sobre todo, en aquellos ejercicios que no lleves a cabo series al fallo.

 Día 2.

Press militar más elevaciones frontales de mancuerna, cuatro series de 10 repeticiones por cada ejercicio.  Para ejecutar el press, lleva la barra a la altura de tus hombros estando de pie y en un movimiento seco y duro colócala a la altura de tu frente. Debes mantener el abdomen bien apretado para evitar dolores lumbares. Eso sí, es fundamental que sigas el video. [VÍDEO] [VÍDEO]

Sentadilla más peso muerto, cuatro series de 10 repeticiones por cada ejercicio. Trata de hacer siempre la sentadilla y el peso muerto con una gran técnica para evitar lesiones en la zona lumbar. Usa una barra libre de guías y sin peso para practicar y depurar tu técnica.  [VÍDEO] [VÍDEO]

Curl de bíceps Scott más press francés, cuatro series de 10 repeticiones por cada ejercicio. Para Scott, apoya el pecho sobre un banco en forma de “L”, deja caer los brazos hacia abajo para agarrar la barra y subirla en contracción hasta la altura del pecho También puedes ver como ejecutar el press francés en el segundo video. [VÍDEO] [VÍDEO]

Cruce de poleas a pecho más remo con polea alta a pecho, cuatro series de 10 repeticiones por cada ejercicio. Agarra ambos extremos de dos poleas a cada costado de tu cuerpo y llévalas con fuerza a la altura de tu pecho. Para el remo con polea alta a pecho visualiza el siguiente video. Es sencillo. [VÍDEO]

Descansa 45 segundos entre cada serie y comienza con peso relativamente cómodo pero exigente, para acabar con un peso más alto cada serie. Sobre todo, en aquellos ejercicios que no lleves a cabo series al fallo.

Día 3.

Curl de bíceps martillo más extensión de tríceps con cuerda alta con agarre supino, cuatro series de 10 repeticiones por cada ejercicio. Para la extensión, coge la cuerda de dos asas en lo alto de la polea con cada mano. Pega los codos a los costados de tu cuerpo y baja totalmente los brazos intentando estirarlo hacia a abajo Al subir, mantén una figura de 90 grados de ángulo desde la posición de tus brazos. El agarre supino mantiene los nudillos de tus manos mirando hacia a ti. [VÍDEO] [VÍDEO]

Press declinado más apertura de pecho con mancuerna, cuatro series de 10 repeticiones por cada ejercicio.  Al igual que el en el press de banca, pero con el cuerpo esta vez hacia atrás En concreto este ejercicio es para potenciar el trabajo sobre la parte superior de tus pectorales. Después usa dos mancuernas del mismo peso y lleva a cabo aperturas de pecho con ellas. [VÍDEO]

Extensión de cuádriceps más femoral, cuatro series de 10 repeticiones por cada ejercicio.  En una máquina de gimnasio habilitada para ello, coloca los tobillos debajo de la almohadilla mientras te encuentras tumbado y lleva con fuerza tus piernas hacia adelante a la altura de tus rodillas. Para el femoral usa la otra máquina exclusiva para este ejercicio, pero esta vez tumbado boca abajo y colocando los talones debajo de la almohadilla y de ahí hacer intentar hacer tocar los glúteos. [VÍDEO]

Cuatro series de 10 repeticiones de press de banca más cuatro series de flexiones al fallo. El press de banca es un ejercicio básico muy famoso para fortalecer toda la parte superior de tu cuerpo, utilizado por múltiples atletas culturistas y para todos aquellos que quieran desarrollar una fuerza realmente duradera en la zona pectoral. Acto seguido realiza flexiones hasta que tu cuerpo no pueda más. [VÍDEO]

Descansa 45 segundos entre cada serie y comienza con peso relativamente cómodo pero exigente, para acabar con un peso más alto cada serie. Sobre todo, en aquellos ejercicios que no lleves a cabo series al fallo.

Día 4.

Press inclinado más zancada, cuatro series de 10 repeticiones. Realiza el press y acto seguido, sin descansar, 10 zancadas, cinco por cada pierna. [VÍDEO]

Pájaros en banco más remo al mentón, cuatro series de 10 repeticiones.  Realiza el pájaro en banco para hombros llevando a cabo las elevaciones de forma lateral con las mancuernas y tras esto, realiza con la barra 21, la serie de remo al mentón. sin descanso.  [VÍDEO]

Patada de tríceps más curl de bíceps con mancuernas, cuatro series de 10 repeticiones. Pon una de tus rodillas encima del banco mientras que la otra la mantienes totalmente estirada. El brazo que tienes en el lado de la pierna estirada debe sujetar la mancuerna y dibujar un ángulo de unos 90 grados hasta subir el brazo hacia atrás sucesivamente. En el video lo puedes ver mucho mejor. Acto seguido realiza el ya visto ejercicio de bíceps. [VÍDEO]

Dos series de burpees al fallo. Da un pequeño salto en el sitio y baja al suelo para hacer una flexión. Echa la flexión, recoge las piernas y vuelve a la posición de pie con un salto. Tras esto vuelve de nuevo a repetir el proceso.  [VÍDEO]

Descansa 45 segundos entre cada serie y comienza con peso relativamente cómodo pero exigente, para acabar con un peso más alto cada serie. Sobre todo, en aquellos ejercicios que no lleves a cabo series al fallo

Abdomen.

Rutina A.

Plancha isométrica. Dos series de un minuto cada una. Colócate en el suelo apoyando los antebrazos y las puntas de los dedos de tus pies únicamente, levantando todo tu cuerpo en paralelo y aguantando la tensión por un minuto o más, si es que puedes más. https://www.youtube.com/watch?v=61A2oTh10V8

Levantamiento de piernas. Cuatro series de 10 repeticiones. Túmbate en el suelo y levanta las piernas a la altura de tus ojos una y otra vez con cuidado de no despegar la zona lumbar del suelo. [VÍDEO]

Rotación abdominal de los oblicuos con cuerda alta. Tres series de 10 repeticiones. Ata una cuerda elástica a un pivote o pared resistente y gira el torso con los pies fijados a la altura más o menos de tus caderas. Debes hacerlo intenso. [VÍDEO]

Rutina B.

Plancha isométrica lateral. Dos series de un minuto cada una. Coloca todo el peso de tu cuerpo sobre uno de tus antebrazos y mantén el cuerpo totalmente rígido durante un minuto. 30 segundos por lado en cada serie. [VÍDEO]

Puente en suelo, tres series de 15 repeticiones.  Con el cuerpo tumbado en el suelo, eleva las caderas lo máximo posible formando un puente con tu cuerpo. Mantén el peso al levantarte sobre la parte superior de los hombros, pero no en el cuello. [VÍDEO]

Rotación abdominal de los oblicuos con cuerda baja. Tres series de 10 repeticiones. Ata una cuerda elástica a un pivote o pared resistente y gira el torso con los pies fijados a la altura más o menos de tus caderas. Debes hacerlo intenso. [VÍDEO]

Calentamiento y Estiramientos

Calentamiento

El calentamiento es fundamental para conseguir progresos duraderos en cualquier modalidad deportiva que practiques o que te interese mejorar. Es fundamental porque relaja tus músculos y los prepara para una actividad física de impacto y exigente.

Calentando logras activar tu cuerpo y sacarlo del continuo letargo que producen hoy en día las pantallas de los móviles, las interminables horas sentados frente al televisor o al ordenador. Calentar hace entrar a nuestro cuerpo en un estado de preparación para dar el máximo de sus recursos. Por lo que, si no calientas, tu rendimiento es mínimo, tus resultados pobres. Así de claro.

Calienta con intensidad porque el objetivo de calentar es acelerar tu ritmo cardiaco, enviando así, sangre oxigenada a los músculos de tu cuerpo, acelerando los impulsos nerviosos y mejorando a su vez la capacidad refleja de los músculos involucrados en aquellos ejercicios que vayas a desarrollar. 

Aumenta la flexibilidad y la movilidad de tus articulaciones reduciendo considerablemente el riesgo de sufrir alguna lesión inesperada. Calentar diez minutos puede ser más importante que todo el entrenamiento posterior. Recuerda que, si la primera piedra del edificio está torcida, el edificio crece torcido. 

Intenta en la medida de lo posible involucrar el máximo número de músculos en tu calentamiento. Por ejemplo, realizando burpees, flexiones, dominadas o escaladores en suelo.

En este manual encuentran dos tipos de calentamiento global para que puedas usar el que prefieras antes de tus entrenamientos. Son volubles, por lo que puedes si así lo decides, cambiar algunos ejercicios de un bloque y pasarlos al otro si así lo deseas.

Bloque de calentamiento A.

Corre en el sitio. Durante 60 segundos con mucha intensidad.

Giros articulares. Gira el cuello cinco veces hacia la derecha y cinco hacia la izquierda. Rota los brazos cinco veces hacia detrás y otras cinco hacia delante. Rota cinco veces las muñecas hacia la derecha y otras cinco hacia la izquierda. Coloca las manos en tus caderas y da cinco giros hacia el lado derecho y otros cinco hacia el izquierdo. Ahora coloca las manos en tus rodillas y rótalas a la derecha cinco veces y lo mismo hacia el lado opuesto. Por último, realiza cinco giros de tobillo por cada pie. 

Deslizamiento de hombros escapular. Colócate en una pared totalmente apoyado en ella y eleva los brazos lateralmente hasta llegar a colocarlo encima de tu cabeza. Vuelve a bajarlos sin separarlos de la pared y vuelve a subirlos a la posición anterior sin despegarlos de la pared en ningún momento. Repite el proceso por 40 segundos. 

Balanceo de piernas lateral. Apoya las manos en una pared situándote de frente a ella. Adelanta una pierna más que la otra. La pierna más adelantada muévela con fuerza lateralmente. Levántala del suelo hacia izquierda y derecha creando un movimiento amplio en tus caderas. Repite el proceso con la pierna contraria. Utiliza 30 segundos por pierna.  Deja que oscile tu pierna de un lado a otro.

Realiza 10 dominadas escapulares. Como si fueras a hacer una dominada completa pero esta vez tan solo debes encoger los hombros sin tener que completar el rango de movimiento total.

Realiza 10 flexiones escapulares. Como si fueras a hacer una flexión completa pero esta vez tan solo debes encoger los hombros sin tener que completar el rango de movimiento total.

Bloque de calentamiento B. 

Saltar a la cuerda. Durante 60 segundos a una intensidad alta. 

Giro rápido y apertura en V.  Sentado en una colchoneta deja caer todo tu cuerpo hacia atrás y sin que tus brazos se apoyen en el suelo, úsalos para dar impulso a tu cuerpo para subir de nuevo a la posición de sentado y tocarte las puntas de los pies. La mano derecha al pie derecho y la izquierda con el izquierdo. Debes tener la sensación de ser una pelota girando de atrás hacia delante mientras haces el ejercicio. Aplica durante 60 segundos.

Giros articulares. Gira el cuello cinco veces hacia la derecha y cinco hacia la izquierda. Rota los brazos cinco veces hacia detrás y otras cinco hacia delante. Rota cinco veces las muñecas hacia la derecha y otras cinco hacia la izquierda. Coloca las manos en tus caderas y da cinco giros hacia el lado derecho y otros cinco hacia el izquierdo. Ahora coloca las manos en tus rodillas y rótalas a la derecha cinco veces y lo mismo hacia el lado opuesto. Por último, realiza cinco giros de tobillo por cada pie. 

Rodillas a pecho. Pon ambas manos detrás de tu nuca y los codos bien abiertos creando apertura en el pecho. Ahora sube la rodilla izquierda tan alto que puedas tocar el codo derecho y viceversa. Ahora al revés, la rodilla derecha al codo izquierdo y así sucesivamente durante 60 segundos. 

Plancha en movimiento. Adopta la postura de plancha paralela al suelo y acto seguido eleva al máximo posible tus glúteos hacia el techo. Vuelve de nuevo a la posición de tabla norma y repite otra vez el impulso. Haz esto sucesivamente por 60 segundos. 

Realiza 10 dominadas escapulares. Como si fueras a hacer una dominada completa pero esta vez tan solo debes encoger los hombros sin tener que completar el rango de movimiento total.

Realiza 10 flexiones escapulares. Como si fueras a hacer una flexión completa pero esta vez tan solo debes encoger los hombros sin tener que completar el rango de movimiento total.

Estiramientos 

Estirar es importante ya que proporciona flexibilidad a tus músculos y articulaciones tras un duro día de entrenamiento. Además, incrementar la flexibilidad es una gran forma de ganar en calidad de vida. Se sabe que las personas que más facilidad tienen para estar en el suelo acaban siendo más longevas. 

Intenta estirar entre cinco y 10 minutos, trata de variar los estiramientos en función de las zonas que hayas trabajado ese día. Si por ejemplo trabajas pecho, trata de dedicarle más tiempo a los estiramientos de pecho y dejar menos tiempo para otros músculos menos involucrados en el entrenamiento de ese día. 

Al igual que con el calentamiento, la función de los estiramientos que aquí vas a encontrar también es la de movilizar el máximo número posible de músculos, permitiendo así una mayor flexibilidad en muchas partes de tu cuerpo. 

Además, estirar después del entrenamiento promueve una óptima flexibilidad muscular y articular, reduciendo las molestias que ocasiona la fatiga del entrenamiento en tus músculos. Evita lesionarte estirando unos minutos al final de cada sesión del programa.

Elige siempre en función de aquellos músculos que hayas ejercitado en el día, cinco de los siguientes estiramientos propuestos y dedica el tiempo que quieras a ellos, idealmente entre cinco y diez minutos.

Perro hacia arriba. Túmbate en el suelo y con la ayuda de tus brazos, mantén y levanta el pecho y la cabeza mientras que mantener solamente los dedos de los pies apoyados en el suelo. Mantén esta postura por 30 segundos. [VÍDEO]

Perro hacia abajo. Igualmente, con el cuerpo en paralelo al suelo, esta vez impulsa los glúteos hacia arriba y mantén la tensión hasta que notes como se estira la parte trasera de tus muslos. [VÍDEO]

Giro de torso. En el suelo sentado, con las piernas estiradas. Cruza la pierna derecha por encima de la izquierda apoyando la planta en el suelo. Apoya el codo del brazo izquierdo sobre la rodilla derecha y gira el torso todo lo que puedas hasta que notes un pequeño tirón. Aguanta esta tensión unos 30 segundos por lado. 

Estiramiento de tríceps. Cógete el codo de un brazo con la mano del otro brazo y tira de él hacia el lado del brazo que emite la fuerza por encima de tu cabeza. 

El puente. Perfecto para soltar y relajar toda la zona baja de la espalda. Simplemente apoyado en el suelo levanta la pelvis hacia arriba y mantén el movimiento unos 30 segundos. [VÍDEO]

El gato, Otro ejercicio perfecto para descargar de dolor la zona lumbar es este. Mientras coges aire encoge tu cuerpo y arquéalo hacia arriba mientras que cuando sueltes el aire saca los glúteos hacia afuera y alza la cabeza hacia el frente. [VÍDEO]

Colgarse. Si tienes la suerte de tener una barra de dominadas cerca, cuélgate en ella durante 20 o 30 segundos con los brazos totalmente extendidos.

Estiramiento de gemelos. Apoya las dos manos en una pared, mantén una pierna detrás de otra. La que está más por detrás mantenla recta, intentando hacer que tu talón toque el suelo. Después cambia de pierna. Mantén esa postura durante 30 segundos por cada una. [VÍDEO]

Sentadillas. En el siguiente video puedes encontrar un compendio de ejercicios destinados a aliviar tensión muscular para cuando realizas ejercicios de sentadilla. Al ser tantos, consideramos más práctico que visualices el vídeo y apliques aquellas que más te gusten. https://www.youtube.com/watch?v=qnWMtCqpUCI

Estiramiento samson.  Coloca una pierna por delante de la otra con la rodilla más atrasada apoyada en el suelo. Echa el cuerpo hacia adelante en la medida que levantas los brazos en paralelo de tu cabeza para aumentar el rango de movimiento. [VÍDEO]

Estiramiento de hombro. Coge el brazo derecho con la mano izquierda a la altura del codo. Ahora trata de apretar ese brazo contra tu pecho para lograr un estiramiento profundo de tu hombro derecho. Haz lo mismo con el izquierdo. 60 segundos por cada uno. 

Perro hacia abajo en pared. Apoya las palmas de las manos en la pared y baja el cuerpo a una altura de 90 grados. Mantén los pies bien fijados en el suelo y baja lentamente la columna hasta formar el ángulo deseado. Mantén la postura 60 segundos.

Alimentación durante el proceso

La alimentación es una parte fundamental en la vida de toda persona que quiera generar un cambio duradero en su aspecto físico. Por ello resulta fundamental combinar el programa de doce semanas con una adecuada combinación de alimentos antes y después del entreno.

En este programa no se recomienda cambiar de forma radical toda la alimentación que actualmente llevas a cabo, y posiblemente mucho de lo que proponemos ya lo estas llevando a cabo. 

Lo que sí proponemos es la sustitución de determinados alimentos que contienen gluten por verduras poseedoras de cantidades adecuadas de carbohidratos y fibra para poder compensar las carencias energéticas que puedes notar al quitar la pasta, las pizzas o el pan de tu dieta diaria. 

Es posible que notes unos resultados mucho más rápidos si consigues alimentarte correctamente por lo menos durante seis de los siete días que tiene la semana. Para lograr una correcta adaptación psicológica nuestro sistema se basa en el 1/7.

Este sistema simplemente consiste en comer adecuadamente seis de los siete días que tiene la semana. Si puedes, intenta comer aquello que quieras en una de tus comidas diarias, el día que más fuerte hayas entrenado.

Qué alimentos debes disminuir drásticamente o quitar de tu dieta

El gluten.

El gluten es un conjunto de proteínas de bajo valor nutritivo que se encarga de proporcionar a los alimentos una forma esponjosa y apetecible. Su uso se masificó por la capacidad que presenta de retener aire en la matriz proteica, facilitando una fácil adhesión de la masa, a la hora de elaborar, por ejemplo, pan.  Se encuentra en la harina creada a partir de cereales de secano como el trigo, la cebada, el centeno, la avena y derivados de todos ellos. En latín gluten significa “pegamento”. 

El gluten es el componente del trigo que se utiliza para hacer magdalenas, galletas, bollería, pan de todo tipo y pizzas entre otros más productos. Permite otorgarle a la margarina o al queso cremoso esa textura tan apetecible y deliciosa. Mediante un proceso de fermentación, el gluten permite a la masa de harina inflarse justo en el momento donde el trigo y la levadura se conectan. Después, si se añade agua a esta masa se termina por eliminar la fibra del cereal y el almidón del gluten, haciéndolo así más pegajoso. 

El trigo que consumían nuestros antepasados era diferente en calidad y en cantidad nutritiva que el que se consume ahora. El trigo se mezclaba con otros cereales y frutos secos, por lo que era un alimento muy nutritivo. En cambio, ahora, al evolucionar la industria del pan con la revolución industrial y la implantación del primer molino de vapor en el siglo XIX, se muele el trigo hasta convertirlo en harina blanca refinada.  Gracias a esto se abaratan costes y se aumentan las ventas al vender más productos, con mucha menos inversión en el proceso.

Cuando consumimos pan blanco o integral, procedente de trigo moderno, el famoso pegamento interfiere en nuestro metabolismo provocando un déficit absorción de nutrientes de los alimentos que ingerimos. Aunque no seas celíaco o intolerante al gluten, como mínimo consumirlo puede provocar episodios de fatiga o estreñimiento. Cada vez que consumes gluten en tus comidas, puedes arruinar las propiedades de los demás alimentos que consumes.  

Por otra parte, el consumo de gluten puedo derivar a medio y largo plazo en artritis reumatoide, trastornos hepáticos, diabetes, trastornos psiquiátricos como la ansiedad. A veces estas primeras se originan de síntomas como dolores musculares vagos, vómitos, gases, hinchazón intestinal o confusión mental.  

El gluten es un potente destructor del sistema inmune, pero a largo plazo. Por lo que, si ahora no notas daños o solamente se reflejan en pequeñas inflamaciones corporales de vez en cuando, es posible que en unos años afloren con facilidad enfermedades en tu mente y en tu organismo. En el capítulo tres contiene en detalle cómo iniciar una alimentación libre de gluten y potenciadora de salud mental y corporal.

Granos como la espelta, quinoa, la cebada y el trigo, generan en nuestro organismo un pico grande y rápido de carbohidratos. Esto es que cuando pasa una hora tras la ingesta de pan o de un plato de pasta, nuestra sangre recibe un rápido y fuerte aumento del nivel de azúcar que, cuando se repite constantemente, por ejemplo, en cada comida diaria, a la larga daña nuestro cerebro encogiéndolo.

Azúcar.

Cuando ingerimos alimentos con azúcar añadido (en muchos casos sin ser conscientes de su presencia), el cerebro activa unos receptores específicos que se encuentran en la lengua. Estos receptores se encargan de enviar señales a nuestra mente. La corteza cerebral es el área que recibe estos mensajes, además de activar el sistema de recompensa que genera en ti una conducta adictiva hacia lo dulce. Este proceso es natural. La dopamina tiene mucho que ver en el sistema de recompensa. 

Párate a leer las etiquetas de los alimentos que sueles tener al alcance de tu mano en el supermercado. Puedes encontrar los siguientes nombres: dextrosa, maltosa, glucosa, sacarosa, lactosa, jarabe de maíz alto en fructosa o miel. Normalmente en productos dulces o postres, pero principalmente en salsas de tomate o de cualquier tipo, galletas, quesos, verduras en lata, embutidos, yogures, agua de sabores, chicles o cereales, entre otros muchos. 

Este producto como lo conoces no es un alimento. No existe en la naturaleza tal y como lo consumimos hoy en día. Cuando consumes azúcar, ésta se descompone rápidamente en tu organismo en dos azúcares, la fructosa y la glucosa. Al consumirla, genera un incremento rápido de azúcar en sangre estresa al organismo porque le obligamos a asimilar cantidades anormales de glucosa de una sola tacada, lo que desequilibra nuestro sistema natural de regulación de azúcar en sangre.  De hecho, ya existen investigaciones contrastadas que demuestran como el estrés continuado puede producir diabetes tipo 2 en algunas personas.

Diabéticos tipo 2 van perdiendo masa cerebral a medida que envejecen de manera catastróficamente rápida. En concreto la materia gris, encargada de entre otras cosas, la función del procesamiento de la información, del razonamiento. Se asocia la cantidad de sustancia gris en humanos al nivel de inteligencia. Quizás la disminución de esta capa cerebral nos haga más tontos, aunque aún existe controversia en este tema. 

Constantes desequilibrios hormonales conducen a diabetes, entre otras enfermedades menos visibles y más mentales. Ahora imagina que este proceso (consumir azúcar, consciente o inconscientemente) se repite una vez, y otra vez a lo largo de unos 40 años de vida que supongamos que tienes. ¿En qué punto se encuentra ahora mismo tu organismo?

El azúcar blanco y todos sus derivados, aportan calorías vacías. No contiene fibra, vitaminas, minerales o agua. En cambio, si lo tiene una pieza de fruta que además sirve para proteger al organismo de posibles enfermedades inmunes. El azúcar blanco o industrial no entiende qué es eso de proteger por lo que excita tu sistema de recompensa desequilibrando tus neurotransmisores de dopamina o serotonina, entre otros. Cuanta más azúcar refinado consumes, más vitaminas y minerales pierdes. Más pequeño se hace tu cerebro. En concreto la vitamina del complejo B, que está involucrada entre otras cosas en proteger el sistema inmune y propiciar desarrollo muscular. 

Ingerir con frecuencia los siguientes alimentos, conducen a desequilibrios en la regulación adecuada de la serotonina; galletas, pasteles, bollería, refrescos azucarados, jarabes, mermeladas, gelatinas, helados, dulces, bombones, chocolates y más productos de este estilo. No sucede lo mismo sino lo contrario, cuando consumimos carbohidratos vegetales procedentes de hoja verde, patata, arroz o hortalizas. 

Existe cada vez más evidencia científica que corrobora la relación que existe entre el riesgo de padecer Alzheimer y una alimentación alta en carbohidratos simples. Que el cerebro necesita glucosa para funcionar es falso. De hecho, lo que de verdad necesita son cetonas. Grasas saludables procedentes de pescados grasos o frutos secos entre otros más. Algunos trastornos cerebrales como la demencia se relacionan de manera directa con la quema constante de glucosa por parte de nuestros cerebros.  

La insulina, se trata de una hormona que producimos naturalmente en nuestro organismo. Desde el páncreas, se libera insulina cuando el azúcar aumenta en nuestros niveles de sangre. Esta hormona permite que el azúcar penetre en las células y surgen problemas cuando nuestro cuerpo no es capaz de fabricar la cantidad necesaria para llevar a cabo esta función. 

Cuando el páncreas no funciona bien, el azúcar se queda fuera. Se queda en el torrente sanguíneo. Esto provoca hiperglucemia, y en algunos casos diabetes, fatiga, sed o cansancio permanente. La insulina es una hormona muy importante ya que aparte de colaborar activamente en la absorción de glucosa, regula neurotransmisores como la acetilcolina. Fundamental para la memoria y el aprendizaje.

Los verdaderos nutrientes que debe tener tu comida diaria. 

Proteínas de calidad

Está compuesta de aminoácidos. Es clave para el crecimiento y la reparación del cuerpo. En principio, podemos producir aminoácidos de manera natural pero no todos. Algunos de ellos son esenciales y debemos de obtenerlos de la alimentación. 

Los alimentos más nutritivos y saciantes para ingerir proteínas son: pescados como sardinas, merluza, salmón, caballa, y carnes como el pavo, el pollo, ternera o cerdo. No hay que tener miedo a la carne si su procedencia es natural. Entiende por natural, la procedente de animales criados en libertad sin haber estado sometidos a estrés o a una alimentación de baja calidad.

También recomiendo consumir huevos en cualquier forma casi a diario. Ya sean cocidos o en una tortilla. Leche, lácteos fermentados como el yogur natural.  La leche si eres intolerante a la lactosa, mejor de cabra y poco o nada procesada.

Existen hasta un total de 20 aminoácidos esenciales que se obtienen a través de los alimentos. Algunos de los más importantes son: 

Fenilalanina: su función principal es la de mantener en actividad nuestro cerebro. Promueve el aprendizaje y también la memoria. Este aminoácido se obtiene de alimentos como el queso, el caldo de huesos, la ternera, el pollo, el salmón, merluza, caldo de pescado y huevos. También se puede obtener del arroz, de la avena y de las judías verdes.

 Histidina: es esencial en la infancia. Se sabe que su incremento ayuda a fortalecer el sistema inmune y que previene la anemia. También ejerce una función protectora del sistema nerviosos. Se encarga de mantener en buen estado las vainas de mielina que recorren nuestro cerebro. Estas vainas son importantes ya que de ellas dependen la velocidad y precisión con la que se comunican los impulsos eléctricos de nuestras neuronas.  Alimentos donde se encuentra la histidina: la leche o queso de cabra, yogur natural, huevos, pescado, carne y en algunos frutos secos. Especialmente en las pipas de girasol o de calabaza.

Triptófano: se trata de un natural relajante en nuestro sistema nerviosos. Aporta vitamina B3.  Estabiliza nuestro estado de ánimo reduciendo la ansiedad, ayuda ante las migrañas y regula adecuadamente el sistema inmune. Aparte, en niños ayuda a controlar la hiperactividad. Se obtiene de alimentos como las lentejas, garbanzos, avena, arroz, almendras y anacardos. Las frutas también realizan un gran aporte con las fresas, aguacates, uvas, mangos y papayas. En cuanto a la verdura, el ajo, la rúcula, cebollas, zanahorias crudas, patatas calabazas, espárragos y coles.

Grasas de calidad

Es importante saber diferenciar las que son beneficiosas para nuestra mente de las que no. Las que proceden de la industria alimentaria, hidrogenadas que se encuentran en galletas, patatas fritas, dulces envasados, tabletas de chocolate con leche. Estas precisamente no traen nada bueno. 

Las células nerviosas del cerebro se componen de grasa. Por eso es tan importante consumirla. Nuestras células la necesitan para ser rápidas y precisas en el envío de mensajes a otras partes del cerebro. Está comprobado que las personas que sufren de esquizofrenia tienen bajos niveles de ácidos grasos esenciales en el cerebro y no es casualidad. Es muy importante nutrirnos de grasas y, sobre todo, no tenerlas miedo. 

Si te preocupa engordar, procura no mezclar los días que consumas grasas procedentes de aceite de oliva, mantequilla ecológica, pescados, carnes, frutos secos con carbohidratos con alto índice glucémico como la patata u otro similar. No obstante, si haces deporte regularmente, no debería preocuparte mucho este tema. 

Carbohidratos de calidad

Normalmente, todos los médicos que se basan en la pirámide oficial de alimentos promueven un consumo abusivo y excesivo de carbohidratos. El problema de esto es que hacer del carbohidrato simple la base de nuestra dieta, genera muchos picos de glucosa a lo largo del día. 

Los carbohidratos son fundamentales en toda alimentación, sólo que hay que consumir los adecuados.  Proporcionan energía y gracias a ellos obtenemos fuerza inmediata para hacer nuestras actividades. Están formados de glucosa que utiliza nuestra sangre para obtener energía.

Entre ellos, a la hora de consumirlos elige las verduras de cualquier color y de cualquier tipo, la patata, la batata, la yuca, boniatos, la zanahoria, la avena, quinoa, el arroz, el plátano, las legumbres, el aguacate etc.

Tras este pequeño resumen de macronutrientes paso a detallar una serie de alimentos que considero necesarios para cambiar poco a poco tu mente, y tu cuerpo.  Recomiendo que las comidas sean siempre en las mismas proporciones de macronutrientes. Para hacerlo sencillo piensa en un plato y divídelo por la mitad. 

Llena la mitad de ese plato sólo de vegetales verdes y almidones en cada comida. Acelgas, espinacas, lechuga, brócoli, lo que sea. La mitad o algo cercano a ella deberá ser verde.  Añade una patata o algunas zanahorias los días que hayas tenido trabajo físico intenso. Es decir, añade carbohidrato con alto índice glucémico para reponer y nutrir tus músculos.

Ahora divide la otra mitad del plato en dos mitades. Añade proteína de calidad en una de esas mitades. Con dos o tres filetes de pescado o de carne tendrás cubierta tu ingesta de proteína en cada comida. 

En cuanto a las grasas, utiliza la última parte que queda del plato y llénalo de grasas vegetales sanas. Como por ejemplo de aguacate, huevos cocidos, tortilla, huevos fritos o aceitunas. Si te haces una ensalada, aliñarla con aceite de oliva te proporcionará bastante grasa también.

Trata de comer menos por la mañana y más por la noche. Dale motivos reales y naturales a tu cuerpo para comer, no lo sobrealimentes. Come una vez te hayas movido o hayas hecho aquello importante en el día. Utiliza tu mente y borra la excusa de que necesitas comer para obtener energía. Eso sólo es creíble cuando compites profesionalmente en algún deporte o si sufres una enfermedad realmente grave. Prueba

Dudas más frecuentes resueltas

¿Cuántas veces debo entrenar por semana?

Idealmente cuatro, con una o dos salidas al exterior para hacer carrera continua o entrenamientos de alta intensidad.

¿Qué pasa si una semana no puedo entrenar cuatro veces?

El programa está diseñado para que puedas hacer cuatro sesiones semanales. Si hay semanas que sólo puedes entrenar tres veces por semana, intenta añadir dos ejercicios del día que te has saltado a la rutina que te toque hacer en el día. 

¿Qué pasa si no miro los videos?

Para realizar correctamente este programa y para que realmente sean efectivos sus principios en ti, debes visualizar todos los videos que vienen en el libro. El libro es corto precisamente por eso, para que puedas ver con detalle la ejecución que se indica en los videos y la imites en la medida de lo posible. 

¿Cuánto debo comer antes y después de entrenar?

Antes de comer, puedes comer algo de fruta y tortilla de dos o tres huevos o huevos cocidos. Aunque principalmente tu comida más fuerte debe ser en la noche, una vez hayas terminado de entrenar y de realizar todas tus actividades diarias. Come una gran fuente de carbohidratos como arroz o patata junto a verduras de hoja verde como acelgas o judías verdes. Ve explorando qué verduras te saben mejor y tómalas. 

Acompaña sobre todo los días de entrenamiento con un generoso plato de proteína procedente de carne o de pescado. preferentemente pollo, pavo, atún o caballa. Recuerda que la comida más importante es la que haces después de entrenar porque es la que tus músculos utilizan para regenerarse.

¿Qué hago si me duele el cuerpo o siento demasiada fatiga para entrenar al día siguiente?

Es normal. Ponerte como una mole en doce semanas es un proceso arduo y el sufrimiento va unido a ello. Lo que sí puedes hacer es estirar más tiempo aquellos músculos que notes más cargados. Cuanto más tiempo dediques a ganar flexibilidad después de entrenar, menos fatigado te sentirás para entrenar al día siguiente. 

¿Qué pasa si no noto resultados tras las dos primeras semanas de entrenamiento?

Paciencia, vas a notarlos. Si notas que sigues igual en cuanto a masa muscular prueba a comer más y mejor. Añade un poco más de carbohidrato a tus comidas y céntrate en la técnica de cada ejercicio. En hacer la técnica correctamente con un peso que te lleve al límite pero que no te agote y te deje sin fuerzas. 

¿Debo tomar batidos de proteína?

Personalmente no me gusta suplementar el entrenamiento con otra cosa que no sean alimentos. Pero es este caso, al ser un programa tan exigente, un aporte extra de proteínas puede ser perfecto para lograr los resultados que deseas. Por lo que te recomiendo tomar después de entrenar un batido de medio litro de agua con un scoop de proteína pura, idealmente del 90 por ciento. Tómalo si quieres antes de entrenar, aunque mi opinión personal es que lo tomes después junto a carbohidratos como un plátano.

¿Puedo compaginar este entrenamiento con algún deporte de equipo?

Sí puedes. Lo que es posible que te pase es que notes cansancio acumulado sobre todo en las primeras semanas del programa. A medida que avances en el entrenamiento vas a notar los beneficios de este en tus actividades deportivas personales de manera notable. 

Table of Contents

Por qué leer este libro y qué te va a aportar.

El método de las doce semanas

Parte 1. Hipertrofia muscular de la semana uno a la semana cuatro.

Día 1 - Espalda.

Día 2 - Pecho.

Día 3 - Tríceps y Bíceps.

Día 4 - Hombro y Pierna.

Abdomen.

Rutina A.

Rutina B.

Parte 2. Congestión muscular, de la semana cinco a la ocho.

Día 1.

Día 2.

Día 3.

Día 4.

Abdomen.

Rutina A.

Rutina B.

Parte 3. Definición muscular: de la semana nueve a la doce

Bloque A: Semana nueve y once.

Día 1.

Día 2.

Día 3.

Día 4.

Abdomen.

Rutina A.

Rutina B.

Bloque B: Semana diez y doce.

Día 1.

Día 2.

Día 3.

Día 4.

Abdomen.

Rutina A.

Rutina B.

Calentamiento y Estiramientos

Calentamiento

Bloque de calentamiento A.

Bloque de calentamiento B.

Estiramientos

Alimentación durante el proceso

Qué alimentos debes disminuir drásticamente o quitar de tu dieta

El gluten.

Azúcar.

Los verdaderos nutrientes que debe tener tu comida diaria.

Proteínas de calidad

Grasas de calidad

Carbohidratos de calidad

Dudas más frecuentes resueltas