Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra solo puede ser realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra (www.conlicencia.com; 91 702 19 70 / 93 272 04 45).

El título The Big Book of Marathon and Half Marathon Training ha sido publicado en lengua inglesa por Runner’s World, sello editorial de Rodale Inc. 733 Third Avenue, New York, NY 10017.

© 2012 Rodale Inc

© Para la edición en castellano Editorial Amat, 2014

(www.amateditorial.com)

Profit Editorial I., S.L. Barcelona 2014

Maquetación: freiredisseny.com

ISBN digital: 978-84-9735-738-8

Depósito legal: B-21.268-2014

Producción del ebook: booqlab.com

Referencias

Sobre los autores

Runner’s World es la revista de referencia para los aficionados del running. Su dilatada experiencia en el mercado internacional y su larga trayectoria en nuestro país avalan un contenido único y de calidad. Inspira y motiva a los que hacen de su deporte favorito un estilo de vida. Es una de las revistas de atletismo más vendida del mundo.

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Sobre el libro

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Índice

PRÓLOGO

PARTE I: ENTRENAMIENTO

CAPÍTULO 1: TUS PRIMERAS ZANCADAS

CAPÍTULO 2: ASPECTOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO

CAPÍTULO 3: INTEGRACIÓN DEL ENTRENAMIENTO EN LA VIDA DIARIA

PARTE II: NUTRICIÓN

CAPÍTULO 4: ALIMENTACIÓN DIARIA

CAPÍTULO 5: QUÉ COMER ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE CORRER

CAPÍTULO 6: CONTROL DEL PESO

PARTE III: PREVENCIÓN DE LAS LESIONES

CAPÍTULO 7: MANTENTE SANO

CAPÍTULO 8: LAS LESIONES HABITUALES Y SU TRATAMIENTO

PARTE IV: ÚLTIMOS PREPARATIVOS

CAPÍTULO 9: ANTES DE LA COMPETICIÓN

CAPÍTULO 10: EL GRAN DÍA

CAPÍTULO 11: DESPUÉS DE CRUZAR LA META

APÉNDICE A: LOS TÉRMINOS MÁS COMUNES DEL RUNNING

APÉNDICE B: DIETAS Y PLANES DE CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO

APÉNDICE C: LOS ENTRENAMIENTOS

APÉNDICE D: PLANES DE ENTRENAMIENTO

CITAS

GLOSARIO

Prólogo

Cualquier persona puede correr un maratón. Actores, músicos, estrellas de la televisión, políticos y ciudadanos de todo tipo han conseguido cruzar la línea de meta de una prueba de 42,195 kilómetros. Incluso personas con obesidad mórbida han decidido cambiar sus vidas gracias al running y han finalizado un maratón con éxito y muchísimos kilos de menos.

Se suele decir que el maratón es el Everest particular para muchas personas y hay todo un mundo a su alrededor. Incluso aquellos que no corren saben lo que es un maratón. Aunque no sean capaces de decir la distancia exacta de esta prueba, sí que afirman que es muy larga y que se necesitan muchos meses de preparación para poder afrontarla en óptimas condiciones.

En el entrenamiento para un maratón tenemos que estar dispuestos a sufrir dolor de rodillas, a sudar como nunca lo hemos hecho, a padecer las molestas ampollas, etc. También nos enfrentaremos a rodajes en unas duras condiciones meteorológicas y algunos incluso afrontaremos la soledad trotando durante dos horas o más con la única compañía del ruido de nuestras pisadas o el jadeo de nuestra respiración. Muchas personas nos llamarán locos. En la oficina nos harán todo tipo de bromas al respecto y bastantes veces nos encontraremos dando explicaciones acerca de por qué corremos, cuando en realidad, durante la preparación del maratón, hasta nosotros mismos llegamos a preguntarnos: “Pero… ¿por qué estoy haciendo esto?”. La respuesta está en nuestro interior, ya que correr nos descubre un mundo fantástico a través del cual mejoramos nuestra calidad de vida y somos mucho más felices.

Y en este punto es donde Runner’s World juega un papel decisivo, ya que desde hace más de 40 años hemos preparado a miles de personas de todos los rincones del mundo para que afronten con garantías la prueba de maratón.

En 2009, nuestros compañeros de Runner’s World en Estados Unidos decidieron hacer algo nuevo. Además de seguir ofreciendo cada mes los mejores planes de entrenamiento en la revista, doce miembros del equipo de redacción tomaron la determinación de probarlos en sus propias carnes, preparando juntos un maratón e invitando a los lectores a unirse a ellos.

El prestigioso entrenador Bart Yasso (que además ha corrido más de 100 maratones) ideó un plan de entrenamiento de 16 semanas para los redactores de Runner’s World. Después, la revista ofreció a los lectores los planes y todas las herramientas necesarias para situarse en la línea de salida y llegar a meta sin problemas. A través de la espectacular web runnersworld.com se creó una comunidad de corredores y un servicio de atención a los inscritos, 7 días a la semana durante las 24 horas, para responder a cualquier pregunta referente a los entrenamientos, la nutrición, la motivación y la prevención de lesiones. El Desafío Runner’s World había nacido.

Al principio nuestros compañeros reconocieron que no sabían qué repercusión tendría su propuesta, pero desde que se apuntó la primera persona, un cartero de 50 años, un aluvión de inscripciones garantizó el éxito. Y así hasta hoy, ya que en las sucesivas ediciones del RW Challenge miles de personas han cumplido sus sueños, tanto en la distancia de maratón como en los 21,097 km del medio maratón.

Los participantes en este desafío van desde atletas que pretendían correr en 2 horas y 40 minutos a principiantes que con acabar los 42,195km en 6 horas ya se daban por satisfechos. Abuelos, padres, nietos, enfermos de cáncer en pleno tratamiento de quimioterapia, personas que deseaban participar en un maratón para celebrar el aniversario de boda… todos han tenido cabida en este fantástico reto que ya se ha convertido en un clásico.

Los desafiantes han pasado por todos los estados de ánimo, han corrido de madrugada, bajo cero, con temperaturas superiores a los 35ºC, superando molestias en gemelos, tobillos, caderas, etc, pero todos han demostrado una gran adaptación a las diferentes circunstancias que se viven durante la preparación de una prueba de larga distancia.

Más allá del rotundo éxito de la mayoría de los participantes, mejorando marcas personales o logrando atravesar la meta en el debut maratoniano, todos los corredores coinciden en que el running ha cambiado sus vidas. Correr aporta confianza, seguridad, mayor capacidad para afrontar los problemas diarios, fuerza para superar enfermedades y, en definitiva, salud y felicidad.

En este libro pretendemos compartir con todos vosotros la experiencia del Desafío Runner’s World. En él encontrarás las herramientas necesarias para correr tu primer maratón o medio maratón y también todos los consejos necesarios para batir tu marca personal. En las páginas de este libro también te ofrecemos algunos de los planes que han usado los participantes en el RW Challenge para conseguir triunfar en los 42,195 o 21,097 km, así como más de dos docenas de entrenamientos recomendados por atletas de élite. Otro de los atractivos de esta publicación es que en ella hemos reunido las respuestas a las preguntas más interesantes que han realizado los desafiantes. Pamela Nisevich Bede, gran experta en nutrición deportiva, ofrece respuestas a los temas más candentes sobre la correcta alimentación y la manera idónea de perder peso, mientras que Amby Burfoot, ganador del Maratón de Boston en 1968 y director de Runner’s World en Estados Unidos durante 18 años, pone la guinda con sus brillantes consejos de entrenamiento. Su gran experiencia (ha corrido más de 75 maratones, con una mejor marca de 2:14) es uno de los puntos fuertes de este Gran Libro del Maratón y el Medio Maratón.

Jennifer Van Allen, redactora de los especiales de Runner’s World en EE.UU., aporta también en esta publicación que tienes en tus manos la sabiduría obtenida tras muchos años de entrenamientos y 36 pruebas finalizadas, entre maratones y ultramaratones. Con este plantel de expertos, a los que se unen casi todos los miembros del equipo de Runner’s World en Estados Unidos, liderados por su director David Willey, no es de extrañar que el mismísimo Ryan Hall, un hombre que ha corrido el maratón en 2:04:58 (Boston 2011), asegure que “Este libro es un gran tesoro para los maratonianos de todos los niveles. Hasta yo estoy utilizando algunos trucos que he aprendido en sus páginas. Es una publicación plagada de buenos y sabios consejos”.

Pero desde Runner’s World España hemos querido enriquecer aún más la obra, y para ello hemos contado con la indispensable aportación de nuestro director, Martín Fiz, campeón del mundo y de Europa de maratón. Los trucos de Fiz, ganador del Premio Príncipe de Asturias de los Deportes, han dotado a la obra de un extra de calidad. Por si fuera poco, también disfrutamos de los consejos ofrecidos por Fabián Roncero, récordman de Europa de medio maratón con 59:52 y el único atleta español que ha estado a punto de batir el récord del mundo de los 42,195km. Sólo unos inoportunos calambres le alejaron de la gloria absoluta. Y, por último, gran parte del equipo de Runner’s World España ha aportado sus trucos, consejos y experiencias. Álex Calabuig, Alberto Hernández, Javier Moro, Maikel Gómez, David Plaza, Palmira Chavero, Pablo Vázquez, Álvaro Calleja, Ana González-Madroño, Gustavo Barroso, Carlos Tortosa, Carlos Velasco, Hernán Silván, Juan Manuel Sánchez, etc, han ofrecido lo mejor de sí mismos en este libro que has decidido leer.

Ahora es tu turno. Nosotros te enseñamos el camino, pero tú has de calzarte las zapatillas con ilusión y comenzar a correr por él encadenando zancadas. Seguro que no te arrepentirás. Día tras día serás un poquito más feliz, y nosotros contigo…

El equipo de Runner’s World

Nadie pone en duda que correr 21 ó 42km es una tarea ardua. Pero cualquiera que lo haya logrado te dirá que llegar a la línea de meta no es la parte más difícil. Lo verdaderamente complicado es llegar a la línea de salida.

Al fin y al cabo, en muchas pruebas de fondo hay puestos de avituallamiento con alimentos y bebidas cada pocos kilómetros y una gran cantidad de espectadores animando a los lados de la carrera, además de la solidaridad de los miles de corredores que te acompañarán en la prueba.

Para que todo sea perfecto, los entrenamientos deberían contar con todos esos detalles añadidos de la competición. Pero, por desgracia, la mayor dificultad radica en la preparación de la carrera. Te verás obligado a esforzarte durante horas y horas sobre el asfalto, a menudo en solitario y animado únicamente por tu propia determinación de recorrer los kilómetros que te toquen cada día y por la confianza de que puedes hacerlo. También tendrás que saber distinguir entre las molestias que puedes pasar por alto sin dejar de entrenar y aquellas a las que deberás prestar atención y que te obligarán a parar un tiempo. Por último, antes de llegar al día de la prueba, deberás cumplir los objetivos diarios a lo largo de varios meses, incluso cuando el caos de tu propia vida o la falta de confianza en ti mismo te inviten en ocasiones a abandonar.

Sin duda, el largo viaje en el que te embarcarás para llegar a la línea de salida supondrá una época de auténtica transformación personal. Aquí es donde las personas normales se convierten en atletas curtidos, con todos los elementos propios de este deporte (material técnico, diarios de entrenamiento y, cómo no, las inevitables heridas de guerra). En este período es cuando los sueños se convierten poco a poco en realidad.

En esta primera sección te presentamos todo lo que necesitas para empezar tu entrenamiento con buen pie y llegar con éxito hasta la línea de salida. Aquí aprenderás a encontrar la carrera adecuada para ti, escoger un objetivo realista y determinar la mejor estrategia para lograr ese objetivo. Te enseñamos los principios básicos del entrenamiento, con información sobre el material que deberás usar y algunos consejos para conciliar las exigencias del entrenamiento con el trabajo, la familia y las obligaciones sociales.

CAPÍTULO 1

TUS PRIMERAS ZANCADAS

¿Estás preparado? Si crees que estás listo para empezar, antes de embarcarte en un entrenamiento para correr un maratón o medio maratón, es fundamental que valores con sinceridad si de verdad lo estás. Si nunca antes has corrido o si eres un recién llegado al mundo del running, apuntarte a un plan de entrenamiento de 40km semanales es una receta infalible para acabar lesionado y quemado con el deporte.

Pero esto tampoco quiere decir que debas esperar hasta haber alcanzado tu peso ideal o a que las condiciones meteorológicas sean perfectas. Tampoco es necesario tomarse unas vacaciones de 4 meses en el trabajo ni esperar a que tus hijos sean autosuficientes y a que tengas tanto tiempo libre que puedas entrenar siempre que quieras y todo lo que tu cuerpo aguante. Es probable que ese día nunca llegue.

Si tomas unas pocas medidas fundamentales antes de empezar a entrenar para una gran carrera, ahorrarás mucho tiempo y evitarás lesiones y malos ratos en tu lucha con el asfalto. A continuación te enseñamos lo que debes hacer antes de empezar.

Acumula una base de kilómetros. Si llevas un año corriendo al menos 4 veces a la semana y estás habituado a hacer ejercicio con regularidad, deberías ser capaz de completar un plan de entrenamiento para maratón o medio maratón sin problemas. Muchos planes de entrenamiento comienzan con un mínimo de 4 días de carrera a la semana y un total de unos 40km semanales para el maratón o de unos 25km semanales para el medio maratón. Si sólo has estado corriendo de forma esporádica y debes cambiar radicalmente tu rutina semanal para empezar a entrenar, tendrás bastantes problemas para completar estos planes. Además, es posible que en este último caso corras el riesgo de acabar con cualquiera de las numerosas lesiones por sobreuso que se producen cuando se entrena en exceso y demasiado pronto, como el síndrome de la cintilla iliotibial o la fascitis plantar. Si no has entrenado de forma constante en los últimos meses, no te preocupes, todavía puedes correr un maratón o medio maratón sin esperar demasiado tiempo. Marca una fecha en el calendario para dentro de un año y empieza a prepararte desde ahora mismo para llegar a ella en condiciones.

Calcula bien el tiempo. El entrenamiento para el maratón o el medio maratón requiere mucho tiempo, nadie lo duda. Como mínimo, necesitarás entre 30 minutos y una hora al día durante la semana y los fines de semana puede que debas dedicar al menos 2 horas para las tiradas largas. Eso sin contar el tiempo extra necesario para descalentar, estirar y reponer la energía, así como para contarle a tu familia y amigos todo lo que has hecho ese día antes de que te vayas a dormir. El entrenamiento será aun más exigente en cuanto al tiempo en las 3-6 semanas previas a la carrera, cuando necesitarás hasta 10 horas semanales, a medida que las tiradas largas y el kilometraje semanal alcancen su punto máximo. Debes analizar con lupa todo el plan de entrenamiento de 16 semanas para el maratón o de 10 semanas para el medio maratón con tu agenda al lado para comprobar los compromisos laborales y familiares y decidir si el entrenamiento tiene un hueco en tu vida, antes incluso de embarcarte en él. Si constantemente te sientes agobiado, estresado y culpable por no tener tiempo de hacer otras cosas, no disfrutarás nada en tus rodajes. Debes planificar con antelación los posibles conflictos y determinar qué entrenamientos tendrás que reorganizar y qué partes de tu rutina deberán reajustarse. Antes de las tiradas largas, deberías dejar organizado el cuidado de los niños, cambiar de compañeros con los que compartes el coche para ir a trabajar o avisar si vas a llegar una hora más tarde a la oficina (si te resulta posible). Todos estos planes debes preverlos y meditarlos antes de empezar a entrenar. De este modo, a medida que debas dedicar más y más tiempo a las tiradas largas y según se vaya acercando el día de la competición, no te verás obligado a sufrir la presión añadida de ver cómo te las apañas para que todo encaje en tu apretada agenda.

Evalúa tu nivel de estrés. Aunque correr puede ser una magnífica válvula de escape, cuando entrenas para una carrera mientras afrontas otros cambios importantes en tu vida, como un hijo recién nacido o una mudanza a otra ciudad, el running puede tener el efecto contrario y agobiarte más. A algunos corredores la experiencia puede desbordarles; sólo tú decides si entrenar reducirá o no tu estrés.

El entrenamiento para el maratón y medio maratón debe ser lento y gradual. Empieza por preparar pruebas de 5 km, luego de 10 km, y así sucesivamente. El medio maratón y el maratón son distancias muy atractivas y con poder para para enganchar a los corredores y motivarlos para saltar hacia lo desconocido. Por tanto, si te enganchas con fuerza, ¿por qué no probar? ¡A por ello! Pero recuerda que debes ser muy realista con tus expectativas. Salvo que seas joven y estés en muy buena forma, la mayor parte de la fase inicial de tu entrenamiento deberá consistir en un plan que alterne correr y caminar. Deberías escoger una distribución lo más conservadora posible del tiempo que dedicas a correr y a caminar, como correr 2 minutos y caminar 1 minuto. Es probable que necesites 5 horas o más para completar el maratón o 2 horas y media para terminar un medio maratón. Ambas distancias son factibles. No tengas miedo, sólo fíjate unas expectativas razonables y sigue un programa de entrenamiento sólido con acumulación de kilometraje. Pueden ser kilómetros lentos, pero es imprescindible hacerlos.

Consulta con el médico. Es mejor que te realices un chequeo antes de empezar a entrenar, sobre todo si arrastras un historial de lesiones o si tienes antecedentes familiares de cardiopatías, diabetes u otras enfermedades crónicas. Si tienes más de 40 años o si tu médico te lo recomienda, debes hacerte una prueba de esfuerzo. Además, debes consultar de inmediato si sientes dolor torácico, sensación opresiva, disnea o cualquier otra sensación anómala mientras haces ejercicio.

Elección de la Carrera

Cuando hayas decidido que estás listo para entrenarte con vistas a un maratón o un medio maratón, es mejor que escojas una carrera y que te apuntes lo antes posible. La mayoría de las pruebas ofrecen descuentos si te inscribes con mucha antelación. Una vez que hayas pagado los derechos de inscripción (algo que no es nada barato en la actualidad), cambiarás la mentalidad de salir a correr por la de ir a entrenar. En ese momento, habrás dejado atrás el ejercicio como algo ocasional y tendrás una misión que cumplir, junto con unas instrucciones estrictas para conseguirlo. Si ya estás inscrito, tendrás una buena motivación para saltar de la cama y salir a entrenar incluso los días en los que tu cuerpo parece pedirte a gritos que es mejor darse la vuelta y seguir durmiendo en el calor de las sábanas. Ahora bien, la duda es ¿qué carrera elegir? Responder a esta pregunta puede ser complicado. A continuación te explicamos algunos de los factores que debes tener en cuenta.

Planifica con tiempo. La mayoría de los planes de maratón duran 4 meses y muchos planes de medio maratón son de 10 semanas. Pero, si eres un principiante, es mejor que escojas una carrera con al menos 6 meses de plazo. De este modo tendrás tiempo extra para conseguir una base de forma física, establecer una rutina de ejercicio constante y permitir que cualquier problema, lesión o error inicial dé la cara. Además, cuando compares tus agendas laboral y familiar, debes asegurarte de que las partes más intensas del entrenamiento y la propia carrera no coincidan con cualquier otro acontecimiento importante de tu vida.

Elige bien la ciudad. Las carreras pueden ser un pasaporte para la aventura y una buena excusa para conocer un lugar nuevo donde nunca hayas estado previamente. Por otra parte, viajar puede añadir una mayor cantidad de estrés a la experiencia de la competición. Tanto correr en tu ciudad como viajar a otro destino tienen sus pros y sus contras. Si es la primera vez que vas a competir, puede que debas plantearte correr en una prueba de tu propia ciudad. De este modo, el fin de semana de la competición podrás comer lo mismo que los días en los que has entrenado las tiradas largas, correr por un recorrido por el que ya has pasado muchas veces y realizar los mismos rituales previos a la carrera que has seguido en los entrenamientos. Todo ello puede ayudarte a estar tranquilo a medida que te vayas acercando a la línea de salida. En cambio, correr 21 ó 42 kilómetros por una ciudad nueva, con la posibilidad de contemplarla de un modo distinto a lo que podrías hacer si fueses en un autobús turístico o en coche, puede ser una distracción excelente para olvidar las presiones de la propia carrera. Si además conviertes el fin de semana de la prueba en unas vacaciones con la familia y los amigos, seguro que disfrutarás de una experiencia inolvidable, coronada al final por el día de la carrera.

Ten en cuenta las condiciones meteorológicas. Lo más aconsejable es que puedas entrenarte para la carrera en unas condiciones que sean similares a las que te vayas a encontrar el día de la competición. Correr una prueba en primavera puede resultar atractivo a primera vista, pero significa que deberás entrenar en invierno, con días gélidos, carreteras heladas, a veces entre la nieve y con pocas horas de luz, sobre todo por las tardes. Si vas a entrenarte para un maratón o medio maratón a principios del otoño, tendrás que sufrir los rigores del calor estival, lo que significa que te tocará correr las tiradas largas a más de 30 grados. Una prueba a finales de otoño es lo ideal. Empezarás a entre nar a finales de julio y agosto, cuando los días son largos y puedes correr a primera hora de la mañana, ya con luz. A medida que las tiradas largas vayan aumentando de kilometraje, el tiempo será cada vez más fresco y mucho más agradable para los rodajes de varias horas. Además, el día de la carrera tendrás más probabilidades de que las condiciones sean perfectas para correr. Los estudios han demostrado que un rango de temperaturas de 10-12°C es ideal para correr maratones y que el rendimiento se reduce un 3% por cada 4°C que se sobrepasen esas cifras. Por si fuera poco, cuanto más lento seas, más te afectará el calor. (Puedes leer más al respecto en “Combate el calor”, en la página 139). Matthew Ely, coautor del estudio, no ha incluido en su trabajo a corredores de medio maratón, pero estima que los resultados serían aplicables también a los corredores de los 21km, puesto que muchos tienden a acabar la carrera entre 2:00 y 2:30. Por supuesto, nadie te podrá garantizar que no vaya a producirse una tormenta inoportuna o una ola de calor. Ningún meteorólogo podría haber previsto que un día de abril de 2004 fuese a haber una temperatura de 30°C en el Maratón de Boston o que los corredores de esa misma prueba tuviesen que enfrentarse en la edición de tres años después a un viento del nordeste con rachas de 65km/h. Muchas de las pruebas informan de la temperatura media prevista para el día de la carrera en su página web.

BART DICE…

Tanto si te estás preparando para batir tu marca personal como si quieres correr sin tener que pararte, el número perfecto de participantes de un maratón o medio maratón es de 5.000 corredores, aproximadamente. Habrá muchos runners que te puedan ayudar a llevar el tiempo previsto por kilómetro y te asegurarás de que puedas coger tu ritmo con facilidad y además tener suficiente espacio para correr.

Escoge el tamaño ideal. Hay una gran diferencia entre correr hombro con hombro con otros 40.000 atletas, con millones de personas en las aceras animándote para llegar a la meta o hacerlo en una prueba más modesta, donde irás durante muchos kilómetros sin ver a otro corredor ni a espectadores. Algunos corredores se motivan con los gritos de ánimo de los espectadores que les animan desde las aceras y disfrutan de la compañía de otros corredores. A otros, en cambio, les resultan estresantes las multitudes y no les gusta sentirse como sardinas en lata en los avituallamientos. En lugar de ello, disfrutan de la sencillez de una carrera más pequeña.

Busca una prueba consagrada. No hay nada de malo en ir a disputar una carrera la primera vez que se organiza, pero si va a ser la prueba en la que debutes en el mundo del running, es mejor que optes por una carrera veterana. Busca aquella en la que los directores de carrera, los patrocinadores y los clubes de atletismo tengan experiencia; pregunta en tu tienda de running para que te ofrezcan recomendaciones. Un recorrido mal señalizado o un número escaso de avituallamientos pueden echar por tierra tu esfuerzo el día de la competición. Después de todos los meses de duro entrenamiento, el día decisivo querrás encontrar los avituallamientos donde se espera que deben estar: al menos cada 5 km.

Escoge el terreno. Comprueba el recorrido de la carrera y el perfil de altimetría en la página web de la prueba. Tal vez quieras un recorrido rápido y llano, aunque ello signifique correr por algunas de las zonas menos atractivas de la ciudad. O quizá prefieras correr rodeado de bellas vistas aunque para ello tengas que subir cuestas. Si estás buscando batir tu marca personal o si tratas de lograr un tiempo mínimo para clasificarte para otra prueba, busca una carrera con un recorrido que se anuncie como rápido en su publicidad. Debes tener en cuenta una pequeña advertencia sobre las carreras que presumen de ser “totalmente llanas” o “cuesta abajo”: pueden resultar más duras de lo que parece. En un recorrido llano, utilizarás los mismos músculos una y otra vez, lo que puede minar tu energía. Un recorrido que sea totalmente descendente puede suponer un impacto mucho más intenso sobre los músculos de tus piernas que uno llano o cuesta arriba. Tu mejor opción es un recorrido que ofrezca una cierta variación. Unas cuantas cuestas harán trabajar a grupos musculares diferentes e impedirán que te aburras. El factor fundamental es que puedas correr por un terreno que se parezca a los desniveles que encontrarás durante la prueba. Si te estás entrenando para el Maratón de Madrid pero vives en San Sebastián o Valencia, deberás dedicar parte de tu entrenamiento a correr en zonas con subidas y bajadas. (Te enseñamos cómo hacerlo en el Capítulo 3, “Integración del entrenamiento en la vida diaria”, que comienza en la página 46).

Tu lista para las carreras

Usa esta lista para comparar las diferentes carreras. Ten en cuenta todos estos factores para analizar qué maratón o medio maratón se adecúa mejor a tus características o pretensiones.

5 carreras de lujo

Si quieres vivir una experiencia inolvidable, una buena opción es correr alguno de los medios maratones con más participantes de España. El Medio Maratón de Madrid, con 16.997 llegados a meta en 2014, es el líder año tras año seguido por las pruebas de Barcelona, Valencia, Granollers y Santa Pola. Estas dos últimas localidades organizan unos sensacionales eventos con el mérito añadido de que el número de habitantes (menos de 60.000 en Granollers y menos de 35.000 en Santa Pola) es muy pequeño y, a pesar de ello, consiguen congregar a más de 8.000 runners en sus respectivas líneas de salida.

Cierre del control de carrera. Muchas pruebas tienen unos límites temporales estrictos, pero otras son más flexibles y permiten hacer todo su recorrido caminando. Si te gusta caminar o si te preocupa no poder llegar a la meta antes de que se cierre el control, será una buena idea apuntarte a una carrera con un límite de tiempo más holgado. Ya tendrás bastantes cosas en las que pensar el día de la prueba sin tener que añadir el estrés de preocuparte por si no podrás terminar a tiempo o si quedará agua o medallas en la línea de meta cuando llegues. En la mayoría de los casos, el límite de tiempo para la carrera se refiere a la hora máxima hasta la que permanecerán operativos los puestos de avituallamiento y hasta la que las carreteras se mantendrán cerradas al tráfico rodado.

Reproductores musicales prohibidos. En algunas carreras fuera de España puede que haya restricciones para usar tu iPod u otro reproductor musical en un maratón. En Estados Unidos, por ejemplo, estos aparatos se prohibieron en 2007, pero la prohibición se anuló en 2009. En cualquier caso, sigue habiendo pruebas en las que no está permitido el uso de auriculares. Si estás acostumbrado a correr con música y no puedes prescindir de ella el día de la competición, asegúrate de apuntarte a una prueba en la que esté permitido. Incluso cuando sea posible hacerlo, es una buena idea llevar puesto sólo un auricular o mantener el volumen lo suficientemente bajo como para oír a otros corredores acercándose o las instrucciones de los responsables de la carrera. En caso contrario, puedes provocar una caída en un avituallamiento o no oír los avisos de otros corredores advirtiéndote de un socavón o de un bordillo.

Elige tu Plan de Entrenamiento

Hay distintos tipos de planes de entrenamiento que puedes utilizar: planes de 4 días a la semana, planes que combinan correr con caminar y otros dirigidos a bajar de 3 horas. Si hablas con otros corredores, unos te dirán que les ha ido bien un plan, mientras que a otros ese mismo les ha resultado un desastre. No hay un tipo correcto de plan, sino que simplemente existen algunos que se adaptan mejor a tus condiciones actuales.

Lo que cuesta. . .

Convertirse en un corredor de maratón a los 64 años

Bowen Tucker, 73 años, Chicago, Illinois

Abogado jubilado, padre de dos hijos, abuelo de seis nietos.

Experiencia: 3 maratones. Mejor marca: 4:30.

Desafío Runner’s World: Maratón de Chicago 2010

Comencé a correr cuando me jubilé. Mi trabajo incluía viajes y deliciosas comidas, pero al jubilarme me llevé conmigo 23 kilos de sobrepeso y mucha barriga. Me di cuenta de que menos peso me podría proporcionar una jubilación más prolongada y agradable. En aquel momento pesaba 88,5kg, en el instituto llegué a pesar 65kg. Me puse a dieta y en 6 meses la mayor parte del peso extra había desaparecido. Sabía que la dieta no era suficiente y que necesitaba hacer ejercicio, así que empecé a correr. Cada día intentaba mejorar mis propios tiempos. Contraté los servicios de una entrenadora en un club deportivo y empecé a usar la cinta para correr. Un día mi entrenadora me cronometró 1 milla en una pista indoor. Terminé la milla en 6 minutos y 30 segundos. Me sugirió que corriera el Shamrock Shuffle 8k y me dio un plan de entrenamiento. Terminé decimosexto de 91 corredores en mi categoría de edad con un ritmo de carrera de 5:02 por kilómetro.

Esto me animó a seguir adelante y corrí el maratón de Chicago en 2002. Esperaba acabar el último pero me di cuenta de que había miles de corredores por detrás de mí. El entrenamiento me resultaba fácil y encontraba muy divertido correr a ritmo suave en grupo. Los espectadores me animaban, los niños querían tocarme la mano porque yo era un corredor de maratón. Mi ritmo era lento, pero correr me daba una gran sensación de superación. Ahora que soy un corredor de maratón me siento más sano y estoy en mejor forma de lo que he estado desde el instituto. Mi cuerpo se ha hecho más fuerte y funciona mejor. Dicen que no puede suceder a los 60, pero yo estoy convencido de que sí. Hay personas que simplemente se sientan en el sofá y se oxidan pero yo no quiero vivir de esa manera. Tienes que asegurarte de que tu cuerpo esté en forma si quieres quedarte por aquí algunos años más. Y si puedo sacarle más rendimiento mientras estoy aquí, eso es lo que quiero.

El factor fundamental que está por encima de todos los demás es que tu plan de entrenamiento te parezca asequible. Las primeras semanas deberían ser una prolongación natural de la rutina de running que hayas estado practicando en los últimos tiempos. Si el plan se adapta bien a ti, acabarás la mayoría de los entrenamientos con una sensación de esfuerzo y de estímulo, pero siempre dentro de unos límites correctos y sin estar machacado. Pero si el plan es demasiado duro para tu estado actual de forma física, volverás a casa frustrado y correrás el riesgo de lesionarte. Además, si el plan te exige más tiempo del que puedes dedicarle, tendrás sobre tu cabeza un sentimiento constante de culpa y de estrés y vivirás con la impresión continua de que no le prestas la atención suficiente a algo o a alguien. Según Jeff Brown, psicólogo de Harvard y autor del libro The Winner’s Brain (El Cerebro del Ganador), “acabarás teniendo la sensación de que le estás poniendo los cuernos al maratón con tu pareja”.

Cada corredor tiene un umbral de lo que puede tolerar sin lesionarse y ese umbral está determinado por la genética, los antecedentes de lesiones previas y el nivel físico. Algunas personas pueden correr 80km semanales sin lesionarse, mientras que para otros bastará con una sesión de entrenamiento en pista para quedar en el dique seco varias semanas.

Si eres un principiante, escoge un plan que incluya días de descanso y otros de entrenamiento. Este tipo de plan te proporcionará las máximas probabilidades de disfrutar del running y de desarrollar la resistencia que necesitas con el mínimo riesgo de lesionarte. Si consigues superar tu primera carrera y disfrutas de ella lo suficiente como para apuntarte a otra, el siguiente paso será centrarte en aumentar tu velocidad, para lo que deberás añadir series rápidas y otros tipos distintos de entrenamientos a tu plan.

Lo más difícil para los principiantes no suele ser el kilometraje y las tiradas largas, sino entrenar con el calor del verano y la falta de confianza que todos los novatos sienten. Os puedo asegurar dos cosas: primero, si logras realizar todo el entrenamiento manteniendo un estado de salud relativamente bueno, podrás completar la carrera. En segundo lugar, si entrenas bien la carrera no será tan dura como te la imaginas.

A continuación te indicamos los factores que debes tener en cuenta cuando escojas un plan de entrenamiento. Léelos atentamente y después escoge uno de los planes que te presentamos en la sección correspondiente.

Kilometraje semanal. ¿Cuántos kilómetros semanales corriste de media en las últimas 6 semanas? No debes comenzar un plan de entrenamiento que suponga un gran salto en el kilometraje respecto a lo que llevabas haciendo hasta entonces. En las primeras semanas no deberías incrementar más de un 10% el volumen de entrenamiento semanal respecto a las 6 semanas previas.

Días de running. Lo ideal es que corras 4-6 días a la semana. No obstante, es posible entrenarse para un maratón o medio maratón corriendo sólo 3 días a la semana, siempre que los otros días hagas alguna actividad de entrenamiento combinado (cross training) para mantener tu estado de forma cardiovascular. Debes dedicar al menos un día a la semana a descansar, sin ningún tipo de entrenamiento, ni combinado ni correr a ritmo suave, para recuperarte del todo. Ese descanso te ayudará a mantener a raya las lesiones y te permitirá ponerte al día con los detalles de tu vida diaria, como limpiar y recados, para lo que puede que no tengas tiempo los días que corres.

Tiempo para otras actividades. La mejor forma para entrenarse con vistas a un maratón o medio maratón es correr, pero el cross training y el entrenamiento de fuerza pueden ayudarte a capear las lesiones y a mantener tu mente fresca, sin que se sature por tantos kilómetros. Si quieres incorporar entrenamiento de fuerza o clases de yoga o de Pilates en tu planificación, escoge un plan con un kilometraje más reducido, que te permitirá tener flexibilidad para adaptar estas otras actividades.

Fíjate unos Objetivos Realistas

Cuando Pete Githens (uno de los participantes en el Desafío de Runner’s World) se apuntó a su primer maratón, se había fijado un objetivo de tiempo para terminar la carrera. Había oído que cuando participas en tu primera carrera simplemente debes disfrutar de la experiencia y centrarte en acabar. Pero este analista informático de 45 años afincado en Reading (Pensilvania) ya había corrido su primera carrera de 5km en 2009 y terminó el medio maratón de Lehigh Valley en 1:38, a un ritmo de 4:37min/km. Después de leer mucho y de hablar con otros corredores, se fijó una marca de 3:30, que además era el crono que necesitaba para clasificarse para el Maratón de Boston.

Pete tuvo un serio encontronazo con la dura realidad el día de la prueba. No pudo coger los geles que repartían en un puesto de avituallamiento y lo único que pudo tomar hasta el kilómetro 27 fue un único gel y algo de agua. En el kilómetro 29, hicieron aparición los calambres, una desagradable sensación de mareo y un deseo cada vez mayor de abandonar. En palabras del propio corredor, “me había estampado contra el muro y todos los ladrillos se me habían caído encima de golpe. Pasé la mayor parte de la segunda mitad de la carrera dándome pena a mí mismo y pensando que había perdido. No fue hasta ya casi el final cuando volví a recobrar el pensamiento de que estaba logrando algo positivo”. Pete logró terminar en 3:53, con las fuerzas y la alegría justas para poder considerarse un auténtico maratoniano. “Cuando echo la vista atrás, me doy cuenta de que fue bastante arrogante pensar que podía salir al asfalto y correr mi primer maratón en un tiempo tan exigente. Ahora soy consciente de que siempre se debe respetar la distancia de los 42,195km. Ésta es la clave de los maratonianos. Yo no lo hice entonces y la distancia se cobró su tributo conmigo, devolviéndome a la realidad de golpe, sin piedad”.

Los corredores tienden a medir el éxito en una escala de minutos. Pero si centras todas tus esperanzas en un único crono, estás abonando el terreno para el fracaso. Si no logras hacer tu marca después del duro entrenamiento que habrás acumulado en los meses previos, la presión que sentirás durante la carrera se convertirá en un pesado lastre que al final puede obligarte a abandonar. Eso no quiere decir que sea imposible lograr un buen puesto en tu primera carrera o bajar de 3:50 la primera vez que corras un maratón. Pero si optas por fijarte un rango de tiempo, con varios cronos como objetivo (y sin olvidar que al menos uno de los objetivos no debe estar definido por el cronómetro), lograrás alcanzar uno de ellos pase lo que pase. Según Patti Finke, una fisióloga del ejercicio y entrenadora del Team Oregon, “si te fijas diversos objetivos entre los que incluyas uno que esté a la altura de tus posibilidades, siempre podrás lograr tu meta y seguir con ganas de mejorar”.

Objetivo: cruzar la meta. No importa cuánto tiempo lleves entrenando o cuál sea la calidad de tus genes. Si eres un principiante, nuestro consejo es que te centres sencillamente en llegar a la línea de salida sin lesiones y que logres cruzar la línea de meta sintiéndote lleno de fuerza y pletórico, después de haber disfrutado de la experiencia lo suficiente como para repetir. Esto puede parecer un objetivo alcanzable y fácil, pero la mayoría de la gente no es consciente de las dificultades que entraña lograr este objetivo hasta que empiezan a abandonarles las fuerzas hacia el kilómetro 30 o, como le pasó a Pete Githens, hasta que llegan a la mitad de la carrera. Simplemente el hecho de acabar una prueba completa ya es un objetivo clave, sobre todo para quienes debutan en la distancia o para quienes regresan a ella después de una temporada de inactividad. Incluso aunque acabes muy lejos de tu mejor marca, podrás sentirte orgulloso de haber recorrido todos y cada uno de los 21 ó 42km, y eso es algo que debería llenarte de felicidad como corredor.

Conviértelo en algo personal. La mayoría de los corredores dice que no son competitivos y que sólo tratan de mejorar sus marcas previas. Pero la tentación de compararnos a nosotros mismos con los demás es muy grande. Tenemos una facilidad especial para hacerlo con las notas, el aspecto físico y los ingresos económicos. Además, en el mundillo de las carreras, las clasificaciones por edades y los puestos en los que acabamos en las competiciones no hacen más que animarnos a comparar. Si dejamos de lado todo lo demás, el resultado de cada corredor individual en una prueba dada depende de su entrenamiento, de su nivel de forma física, de sus lesiones previas, su biomecánica, la genética, la preparación psicológica y las condiciones meteorológicas. De hecho, los únicos denominadores comunes entre tú y los demás corredores son la distancia que hay que recorrer el día de la carrera y las condiciones en las que se corre. Compararse con los demás puede causar un estrés innecesario y, además, es una pérdida de tiempo. No hay que perder el control sobre la experiencia que vivirás en una carrera definiendo el éxito en términos de factores que son irrelevantes para ti. Tu objetivo debería ser algo muy íntimo entre tú y el asfalto.

Lo que cuesta. . .

Entrenar para un maratón mientras me someto a un tratamiento contra el cáncer

Jeremy Dobrick, 38 años, Nueva York.

Economista informático y padre de Kaylia Zoe, de 2 años

Experiencia: 2 maratones. Mejor marca: 5:10.

Desafío Runner’s World: Media Maratón de Toronto 2010

Me diagnosticaron un linfoma a finales de 2009. Sé que suena a cliché, pero cuando empecé la quimioterapia comencé a tomarme en serio las advertencias de mi médico de que cuidara mi dieta e hiciera ejercicio. En mi cuarta semana de quimioterapia empecé el programa. Del sofá a correr un 5k en 8 semanas. Creo que corrí, corriendo y caminando, poco más de 1.600 metros en 20 minutos el primer día. Para cuando empecé la radiación ya me lo estaba tomando bastante en serio y me había inscrito en mi primera media maratón, la GoodLife Fitness Media Maratón de Toronto.

Tuve suerte. Detectaron mi cáncer a tiempo y el pronóstico fue bueno. Aun así, me resultó difícil lidiar con el hecho de que no hay garantías. No sabía lo que iba a suceder pero sí era consciente de que quería ver crecer a mi hija. El tratamiento fue bastante deprimente. Ir a quimioterapia una vez a la semana, sabiendo que me iba a hacer sentir mal, coger el tren de las 6 de la mañana para llegar al hospital para la radiación todos los días me agotaba. El cáncer puede ser difícil pero eso no significa que estemos impotentes ante él y que lo que está destinado a suceder vaya a pasar. Para mí, una de las mejores maneras de ganar la batalla era salir a correr.

A menudo me encontraba cansado, pero salía a correr y volvía lleno de energía. A veces estaba deprimido, pero salía a trotar y así tenía tiempo para pensar en el futuro y en todas las razones que tenía para vivir. Por supuesto que hubo días en que no quería correr, pero salir de todos modos era estimulante y me suponía una manera de medir mis progresos más allá de la cantidad de sesiones de radiación que me quedasen. También tuve muchas mañanas fantásticas en las que me sentía como si pudiera correr para siempre y que formaba parte de un mundo increíble.

Salir a correr no es físicamente tan difícil como se podría pensar. Gran parte del éxito es mental. Es el beneficio mental que correr proporciona lo que hace más llevaderos los días difíciles. Todos somos capaces de hacer más de lo que pensamos. Mi esposa, Tamara, que ha terminado 30 maratones, siempre me ayudó a entender la importancia de pensar en positivo. Siempre hacía que me sintiera bien cada vez que volvía a casa para anunciar mis triunfos más recientes, por muy pequeños que éstos pudieran ser.

Un día tenía una cita con un oncólogo que tiene su clínica cerca del parque. Llevé puesta mi ropa para correr al ir a verlo y me fui a correr después de la cita. Estaba lloviendo mucho pero corrí de todos modos. Cuando le dije a mi esposa que había estado corriendo bajo la lluvia, ella respondió: “Eso es lo que yo habría hecho. No es que vayas a derretirte”. Y fue ahí cuando realmente me sentí como un corredor. Y eso me hizo sentir muy bien.

Sé flexible. Un período de 10 ó 16 semanas es mucho tiempo de entrenamiento y pueden pasar muchas cosas en tu vida durante ese intervalo. No debes tener miedo de cambiar tus objetivos si te pierdes una gran parte de los entrenamientos o si, por ejemplo, el día de la carrera amanece con un sol inclemente y 32 grados a la sombra. Debes ir a la prueba con tres objetivos aceptables en tu cabeza. Uno podría ser “Al menos he terminado”; otro, “he hecho una marca estupenda” y el último e ideal, “he mejorado mi marca personal”. Si te preocupas en exceso por tu rendimiento en las carreras, no le digas a nadie cuáles son tus objetivos de marca para la prueba; así evitarás un estrés añadido si al final si no los consigues.

¿A qué velocidad puedes correr?

Usa el tiempo que realizas en las carreras cortas para predecir tu ritmo en las distancias más largas

Objetivos en los entrenamientos. No es necesario que esperes a recibir la medalla por haber acabado un maratón para disfrutar de la recompensa del trabajo realizado. Puedes establecer unos objetivos para el entrenamiento, como completar tus tiradas largas, acabar el plan de entrenamiento o hacer series todos los miércoles. Pon por escrito tus objetivos en tu diario de entrenamientos y subraya aquellos que logres cumplir. Los días en los que el trabajo programado te parezca muy duro o que te asalten las dudas, tener una lista de todo lo que has conseguido hasta entonces será la mejor forma de demostrarte que sí puedes hacerlo.

Objetivos de tu rendimiento. No puedes batir tu propia marca cada vez que compitas. Además, una vez que hayas completado una cierta distancia, sabrás que puedes acabar. Aquí es donde interviene el hecho de tener unos objetivos que no estén vinculados a un crono concreto para la carrera. Estos objetivos reflejan el esfuerzo que pones en mejorar dadas las circunstancias. Asegúrate de que tus objetivos de rendimiento se puedan medir para comprobar si los has logrado. Por ejemplo, un corredor propenso a lesionarse podría fijarse el objetivo de llegar a la línea de salida sin problemas de salud, mientras que un principiante podría intentar correr en las cuestas en lugar de hacerlas andando.

Objetivos de tiempo realistas. Puede que te hayas propuesto batir tu marca personal o, al menos, hacer tu mejor crono de los últimos cinco años, pero estas metas requieren una gran constancia en los entrenamientos, unas condiciones ideales el día de la prueba y un estado de salud óptimo.

Para fijarte un objetivo asequible, puedes utilizar tus resultados logrados en carreras más cortas e introducirlos en una herramienta para calcular ritmos. Esto te dará una idea de un crono realista para la carrera basado en tu estado físico actual. Debes utilizar esta calculadora como una orientación, no como algo infalible. Recuerda que en esta estimación no se tiene en cuenta tu nivel de estrés, el tiempo del que dispones para entrenar, tu historial de lesiones o la tormenta que se desató en tu último entrenamiento. Estos factores pueden tener un gran impacto sobre tu rendimiento al entrenar y, desde luego, en la carrera.

Escoge Bien el Material

Una de las grandes ventajas del running es que no necesitas un material muy caro. Pero aquí, como en todo, siempre ha habido clases. Si alguna vez has corrido con una camiseta de algodón un ardiente día de verano, sabrás cuál es la diferencia al utilizar un buen material de running. El dinero que inviertas en unos pocos elementos esenciales te permitirá recorrer cientos de kilómetros disfrutando.

Compraterapia

Mary-Pat Cormier, 40; abogada en Boston y madre de 4 hijos; 2 maratones; mejor marca, 3:59.

Buscar un modelo adecuado de zapatillas, ir de tiendas y acabar comprándolo puede ser una gran motivación (además de que puede resultar divertido). Cuando te gastas entre 80 y 130 euros en unas nuevas zapatillas, quieres usarlas y exprimir cada momento útil que te puedan proporcionar. Compra una prenda deportiva técnica al menos una vez al año. Estas Navidades, mi suegra me regaló una chaqueta de correr que yo nunca me habría atrevido a comprarme. Me encanta. Aunque el último mes hemos tenido un tiempo horrible, he salido a correr todos los fines de semana sin falta y ha sido la excusa perfecta para usar mi chaqueta.

Zapatillas

No es absolutamente necesario tener un nuevo par de zapatillas de running, pero utilizar el modelo correcto te ayudará a prevenir las lesiones. Las zapatillas deberían sustituirse cada 500-800km. Si eres un corredor corpulento o si aterrizas de talón, es posible que debas sustituirlas antes. Es mejor ir a una tienda especializada en running (es fácil encontrarlas en internet), donde un vendedor puede hacer un estudio de tu pisada y ayudarte a escoger un par que te ofrezca el soporte exacto que necesitan tus pies. Puede que te parezca mucho gastarte entre 80 y 120 euros en un par de zapatillas, pero te saldrá más barato que empezar un rosario de visitas al traumatólogo o que pedir una baja laboral por haberte lesionado. Puedes consultar las Guías de Zapatillas de la revista Runner’s World para averiguar cuál es el modelo correcto para ti y estar al día de las novedades.

A continuación, te ofrecemos más consejos para comprar unas zapatillas de running.

• Calcula un número más. Asegúrate de medirte el pie siempre que vayas a comprar unas zapatillas nuevas. Los pies cambian a lo largo del tiempo y un modelo puede ajustarse de forma muy distinta a otro. Recuerda también que debes medirte el pie a última hora del día, cuando está un poco más grande. Muchos corredores acaban comprándose una zapatilla que es medio número más grande que sus zapatos de vestir. El espacio adicional permite que el pie se flexione y que los dedos tengan sitio para desplazarse hacia delante con cada zancada. Cuando estés de pie con ambas zapatillas puestas, asegúrate de que al menos haya el espacio de un pulgar entre la punta de las zapatillas y el final de tu dedo más largo. Pruébate las zapatillas de ambos pies y date una pequeña vuelta corriendo por la tienda, en una cinta de correr o por la acera.

Alarga su Vida Útil

Si vas a invertir dinero en ropa para correr de alta calidad, quieres que dure lo más posible. Aquí tienes algunos consejos para lograrlo:

No sobrecargues la lavadora y lava con agua fría. Lava tu ropa técnica con agua fría, sin sobrecargar la lavadora y deja que se seque al aire. A la mayoría de camisetas técnicas no es necesario dedicarles un cuidado especial para que no pierdan sus características de absorción y eliminación del sudor. No es necesario separar la ropa blanca de la de color, mételo todo junto en la lavadora y selecciona agua fría. No llenes la lavadora hasta el tope, ya que con cargas más pequeñas la ropa dispone de más agua para circular, lo que hace que salga más limpia.

Líbrate del mal olor. Utiliza detergentes específicos para ropa de deporte. Están diseñados para devolverle a tu ropa deportiva un olor más tolerable que el que tenía cuando la echaste a lavar.

Deja que tus camisetas se sequen adecuadamente. Los tejidos sintéticos que se utilizan en las camisetas técnicas están diseñados para secarse al aire. Estos tejidos disponen de canales para extraer el sudor de la piel y conducirlo hacia el exterior del tejido, donde se evapora. Si deseas que tus camisetas duren mucho tiempo, no las metas en la secadora ya que el exceso de calor puede hacer que los olores se adhieran a la tela. Y olvídate de utilizar suavizante, ya que puede dejar una capa que bloquee la capacidad de la camiseta para absorber la transpiración.

Dale a tu ropa un poco de espacio para respirar. Si no puedes lavar la ropa de correr inmediatamente después de usarla, deja que se seque un poco antes de tirarla al cesto de la ropa sucia. La ropa sintética va perdiendo su capacidad para transpirar y absorber la humedad cuando la suciedad, la grasa y las bacterias de la piel sudorosa impregnan los materiales. Una camiseta sudada es un caldo de cultivo para bacterias que causan olor; lavar la ropa inmediatamente con agua fría o extenderla para que se seque antes de tirarla al cesto de la ropa sucia detiene la acción de los microbios.

Dale un respiro a tu sujetador. Si dejas de utilizar tu sujetador durante al menos 24 horas entre salidas, le das al material tiempo para recuperar su forma original entre lavados.

No suavices la lana. A diferencia de tus viejos jerseys de lana, la lana Merino puede lavarse con cualquier programa y puede pasar por la secadora sin problemas de encogimiento. Además, este tejido puede permanecer en tu bolsa de deporte después de haberlo utilizado porque las bacterias y los olores no se adhieren a la lana como sí ocurre con los tejidos sintéticos. Sin embargo, no debes utilizar suavizantes en el lavado, ya que se adherirán a la lana y harán que sea menos capaz de gestionar el mal olor y el sudor. Y mantenlo alejado de la secadora por la misma razón.

No metas tus zapatillas en la lavadora. En la mayoría de las zapatillas, un viaje a través de la lavadora eliminará la amortiguación junto con la suciedad. Esto se debe a que si la sumergimos en agua durante un período prolongado nos arriesgamos a fragmentar la espuma de amortiguación y comprometer la firmeza de la suela.

• Lleva a la tienda lo que usas. Cuando vayas a comprarte unas zapatillas nuevas, lleva contigo las viejas, los calcetines y cualquier plantilla ortopédica que uses. De este modo, podrás hacerte una idea realista de lo bien que las nuevas zapatillas se adaptan a tus pies.

• Alterna tus zapatillas. Al igual que los corredores, las zapatillas necesitan recuperarse después de un entrenamiento. Lo ideal es dejar un período de descanso de unas 24 horas. Aunque la pérdida de amortiguación es muy pequeña, si corres un día por la tarde y el día siguiente a mediodía, tus zapatillas no te ofrecerán la misma protección que un par al que hayas tenido ‘descansando’ todo un día. Como la vida ya es lo bastante complicada como para tener que preocuparte de si tus zapatillas están o no lo bastante recuperadas, deberías considerar la idea de tener otro par para ir alternando. De este modo, tus zapatillas siempre estarán listas cuanto tú lo estés.

• Estrénalas antes de la carrera. Cuando te compres un nuevo par de zapatillas, sal con ellas a hacer unos entrenamientos de prueba, corriendo a ritmo suave para asegurarte de que se adapten bien antes de usarlas en la pista o en una tirada larga. Si el ajuste inicial no acaba de ser perfecto y te provocan una ampolla o un poco de dolor, puedes volver fácilmente a casa y cambiártelas. Asegúrate de hacer al menos 8-10 entrenamientos o un mínimo de 35km con cualquier par de zapatillas nuevas antes de usarlas en una competición.

• No hagas cambios repentinos. En los últimos años, las zapatillas minimalistas se han hecho muy populares. Sus defensores afirman que estas zapatillas ayudan a los corredores a fortalecer sus pies, de modo que pueden evitar las lesiones, mientras que otros, por el contrario, opinan que pueden favorecerlas. Sólo hay una cosa de la que nosotros estamos seguros: es mejor no hacer un cambio brusco, pues podría suponer una modificación de tu biomecánica, lo que conlleva un riesgo elevado de lesiones. Si vas a hacer un cambio, que sea poco a poco. Utiliza tus nuevas zapatillas por casa o cuando salgas a trotar una distancia corta antes de ponértelas para un entrenamiento más largo. Sigue usando tus zapatillas antiguas hasta que te hayas acostumbrado a entrenar con el nuevo par.

Ropa y Accesorios

No tienes que vaciar tu cuenta corriente para llenar tu armario con ropa nueva de running, pero agradecerás hacer una pequeña inversión en varias prendas técnicas, como calcetines, camisetas, mallas y pantalones. La ropa técnica aleja el sudor de tu piel, es ligera, suave y evita las rozaduras. En verano, te ayuda a estar más fresco, mientras que en invierno mantiene tu calor corporal. Se trata de un elemento que marcará la diferencia en cuanto a la comodidad de tus entrenamientos como corredor.

LECCIÓN APRENDIDA: LOS PANTALONES DE CORRER SON MAGNÍFICOS.

Correr con boxers y pantalones cortos de baloncesto = dolor + preocupación por tu posible descendencia.

Estaba haciendo un entrenamiento de 10 km en cinta en el Energy Center de Rodale. Ciertos bamboleos eran terribles y el roce insoportable. Ambas molestias aparecieron poco a poco, empezando con la sensación de que algo se había salido ligeramente de su sitio. La sensación aumentó a medida que hacía más kilómetros, hasta que me aparecieron roces enrojecidos en los muslos. Cuando me bajé lentamente de la cinta, el director de fitness y salud de los empleados de Rodale, Budd Coates, me vio. Me enseñó la prenda que me salvaría la vida (y las vidas de mi posible descendencia): pantalones cortos con slip integrado. El tipo de pantalones cortos del que me había reído durante mucho tiempo. Esta prenda te evitará rozaduras y rojeces. Además, tienen un slip integrado que evita que esas partes del cuerpo tan importantes vayan bailando al correr. Desde entonces, no he dejado de utilizar pantalones cortos de atletismo.

Camisetas y pantalones cortos técnicos. Los corredores más preocupados por la estética no tendrán que dar prioridad a la funcionalidad frente a la moda. Los fabricantes de ropa deportiva elaboran en la actualidad ropa de correr femenina (y masculina) que proporciona un excelente rendimiento atlético y que también es muy agradable a la vista.

Calcetines. Escoge los que estén elaborados con tejidos como el nailon, la lycra y el Coolmax.

Gorra. En verano, usa una gorra que te permita evitar la incidencia de los rayos de sol directamente sobre tus ojos; una visera es más fresca que una gorra en los días más ardientes. En invierno, puedes usar una gorra más reforzada que te cubra las orejas para los días más fríos y con viento.

Ropa interior. Evita la ropa interior de algodón; absorbe una gran cantidad de sudor, que se enfría enseguida y además te provocará unas molestas rozaduras. Si usas pantalones cortos, puedes prescindir de la ropa interior y confiar en la malla interna que traen (depende de los gustos personales). Si tus pantalones cortos o las mallas no cuentan con la malla interior, la ropa interior de lana o sintética te proporcionará el aislamiento y el soporte necesario.

Sujetador deportivo. Todas las corredoras deberían usar un sujetador deportivo correcto, que deberá estar bien ajustado, proporcionar un soporte adecuado y eliminar el sudor para minimizar las rozaduras. Lo mejor es probar varias marcas y estilos diferentes para encontrar el que te quede perfecto.

Elemento reflectante/iluminación. Durante tus entrenamientos, puede llegar el momento en el que debas correr a primera hora de la mañana, antes de la salida del sol, o bien por la noche, después de su puesta. Es importante llevar algún elemento que te garantice poder ver y ser visto. Lo mejor es una linterna o una luz frontal. Los conductores verán la luz y también podrán apreciar el movimiento, de modo que te identificarán como corredor. Como mínimo, debes llevar un chaleco reflectante o una luz intermitente de tipo LED con el brillo suficiente. (Consulta la sección “Mejora tu visión”, en la página 137).

Reloj. Al principio, lo único que necesitas saber es cuánto tiempo has estado corriendo, de modo que cualquier reloj con cronómetro te servirá. A medida que progreses, deberías invertir en un reloj con pulsómetro o GPS, que te puede informar de lo rápido que vas, la distancia que recorres, cuál es tu ritmo y cuál es tu frecuencia cardíaca. Hay miles de modelos que oscilan desde lo más simple hasta el que usa James Bond. Algunos pueden ayudarte a calcular las calorías quemadas, mientras que otros tienen un podómetro incorporado, que mide la distancia y la cadencia, lo que puede mejorar tu eficiencia y tu técnica de carrera.

Algunos corredores y entrenadores creen que estos aparatos son fundamentales para el éxito de los entrenamientos, mientras que otros hacen marcas estupendas sin usarlos. Es indudable que proporcionan algunos beneficios tanto para los principiantes como para los corredores avanzados, ya que te informan de la intensidad a la que entrenas, lo que puede ayudarte a no sobrepasarte los días que te toca hacer un entrenamiento a ritmo suave (para no lesionarte) o a no ir demasiado despacio los días que tengas que trabajar a ritmos más rápidos (lo que podría hacer que no alcanzases tus objetivos). Estos datos pueden ayudarte a lograr grandes avances en tus marcas o a evitar que cometas el mismo error una y otra vez.

Además, las estadísticas que proporcionan pueden ayudar a motivarte. Ver en la pantalla cómo se acumula la distancia en un entrenamiento de 30 kilómetros puede invitarte a seguir cuando te surge la tentación de parar. Si tienes un reloj que registra el kilometraje, te sentirás libre para adentrarte en territorios inexplorados, en lugar de ir siempre por el mismo recorrido conocido. Muchos aparatos te permiten descargar los datos y luego subirlos a un diario de entrenamientos en internet, de modo que puedes hacer un seguimiento de tus progresos a lo largo del tiempo y comprobar las tendencias. Al principio de tu entrenamiento, por ejemplo, un ritmo determinado puede hacer que alcances 170 pulsaciones por minuto, mientras que a medida que pasen los meses, esa misma velocidad puede que no te haga subir de 160 latidos por minuto, lo que significará que has mejorado tu forma física, pues podrás mantener el mismo ritmo con menos esfuerzo. Algunos opinan que estos aparatos son ideales para los principiantes, pues éstos tienden a correr excesivamente rápido demasiado pronto y acaban desanimados o lesionados.

Preguntas Frecuentes

¿Son peligrosos los maratones?

En los últimos años ha habido un goteo de malas noticias para todos los que creemos que correr nos permite estar más sanos. En 2007, el corredor Ryan Shay, de 28 años, falleció en Central Park mientras competía en las pruebas de selección para formar parte del equipo masculino de maratón de Estados Unidos. Fue el primer maratoniano de élite que falleció por un ataque cardíaco mientras competía. Otra triste historia, que ya se ha convertido en un clásico, es la de Jim Fixx, autor del libro The Complete Book of Running, que fue todo un éxito de ventas y comenzó el boom de este deporte en 1977. Jim falleció en 1984 por un ataque cardíaco, a la edad de 52 años.

Estas historias suelen llamar más la atención que las de los ganadores de las carreras. Además, siempre suscitan la cuestión de por qué siguen falleciendo periódicamente atletas si correr es tan sano como se dice.

Las investigaciones han demostrado que las personas que están más en forma tienen unas tasas de mortalidad por cardiopatías un 30-50% menores que aquellas con una peor forma física. También son menos propensas a sufrir accidentes cerebrovasculares, diabetes, hipertensión arterial y cáncer, además de tener un riesgo menor de enfermedades como el Alzheimer.

A pesar de todos los estudios, no existen garantías. Las tasas de ataques cardíacos aumentan con la edad. El ejercicio físico es una recomendación, pero no es la panacea para estar libre de algunos males. En unos estudios realizados con más de 4,5 millones de maratonianos en los últimos 30 años, 41 corredores fallecieron por un ataque cardíaco (una tasa de 1 de cada 110.476 maratonianos).

El Dr. Paul Thompson, director de cardiología del Hartford Hospital, en Connecticut, afirma que los corredores que fallecen antes de los 30-35 años suelen tener defectos estructurales en su corazón. Cuando un corredor mayor de 35 años fallece mientras corre, la causa es casisiempre la aterosclerosis, es decir, una enfermedad arterial en la que hay depósitos de colesterol que se desprenden y provocan un ataque cardíaco.

Al final, en la autopsia de Jim Fixx se pudo comprobar que presentaba una obstrucción significativa de las tres arterias coronarias. Su músculo cardíaco, fortalecido por el running, probablemente le prolongó la vida unos 8-10 años. (Antes de empezar a correr, Jim fumaba y pesaba más de 90 kilos. Su propio padre sufrió un ataque cardíaco a los 37 años y falleció cuanto tenía 41).

Si Tienes Dudas, Consulta al Médico

Las señales de alarma de un ataque cardíaco no son siempre la clásica presión en el pecho o el dolor en el brazo izquierdo. Puede que sientas:

• Dolor en el brazo derecho.

• Indigestión.

• Una sensación constante de malestar o dificultades respiratorias.

• Una fatiga extraña al realizar alguna actividad habitual.

Correr no ofrece una protección segura contra las cardiopatías. Según el Dr. Thompson, “el ejercicio no es la salvación. Los riesgos son muy bajos y los beneficios son reales y superan a los riesgos, pero no existen garantías. Si quieres vivir una vida larga y vigorosa, deberías hacer una hora de ejercicio moderado todos los días. Si tu único objetivo es sobrevivir durante la próxima hora de tu vida, deberías irte a la cama”.

¿Cuánto margen de mejora tengo?

Aunque lo ideal sería poder contestar a esta pregunta con un bonito número sencillo y preciso, los científicos no han encontrado todavía una fórmula infalible válida para todas las personas en cualquier momento. Se sabe que hay muchos factores distintos que intervienen en el margen que los corredores tienen para mejorar sus resultados.

Si te respetan las lesiones y no acabas quemado de los entrenamientos, lo más probable es que veas los mayores avances en los primeros 5 años de entrenamiento. Si entrenas bien y el día de la carrera se dan las condiciones ideales, puede que bajes en 30-40 minutos tu marca personal en tus primeras carreras. Si nunca habías hecho ejercicio con regularidad antes, es posible que esta mejora sea aun mayor.

Según Jonathan Dugas, un fisiólogo deportivo y coautor del famoso blog Science of Sport, “Después de la genética, el principal factor es dónde se encuentra tu punto de partida. A medida que aumentas tu experiencia y tu resistencia y que te adaptas a las exigencias específicas del entrenamiento del maratón, seguirás viendo tus progresos, aunque puede que no sean tan grandes como lo fueron al principio. Al final, acabarás por alcanzar tu potencial individual y llegarás a una fase de meseta”.

En cuanto al número de carreras que tienes que disputar antes de llegar a esa meseta, es diferente para cada corredor. A continuación te indicamos los factores que pueden influir en tus posibilidades de mejorar a lo largo del tiempo.

Nivel de forma física. Cuando empiezas a hacer ejercicio con regularidad, tu organismo realiza numerosas adaptaciones que te permiten correr más deprisa con menos esfuerzo. Al realizar ejercicio aeróbico con frecuencia, el corazón se vuelve más fuerte, por lo que le cuesta menos bombear la sangre a los órganos que la necesitan. Esto se refleja en que, con el tiempo, tu frecuencia cardíaca será menor para correr al mismo ritmo. Cuando añadas entrenamientos de velocidad y a ritmo de competición para preparar el cuerpo con vistas a las demandas específicas del maratón o medio maratón, te pondrás a punto para poder correr a un ritmo más rápido durante más tiempo.

RW CHALLENGE: UNA HISTORIA APASIONANTE

Leslie Heywood, y cómo se convirtió en una corredora de verdad.

Runner’s World Challenge: 2010 Lake Placid Marathon

La carrera de Leslie Heywood tuvo un comienzo rápido. Ganó dos títulos de atletismo del estado en el instituto e incluso consiguió una beca para estudiar en la Universidad de Arizona. Así que cuando comenzó a correr de nuevo a la edad de 45 años, “saboreó” de nuevo la sensación.

“Fue como despertar”, dice Heywood, madre de dos niños y profesora de la Universidad de Binghamton, Nueva York. “Mi oído volvió a reconocer una vieja canción ya olvidada.” Empezó con un entrenamiento con cuestas de unos 10 km un día a la semana; luego añadió trabajo de pista haciendo series de 200m, 400m y 800m. A principios de noviembre de 2009 se inscribió en el Maratón de Lake Placid y se puso como objetivo hacerlo en menos de 4 horas. “Con todos los años que he estado corriendo”, pensó: “¿Me resultará muy complicado?’”.

Siguió el Plan de entrenamiento de nivel intermedio del Runner’s World Challenge, haciendo a escondidas algunos kilómetros extra al final de los largos y un poco de trabajo de pista adicional durante la semana. Por mucho que lo intentara, no podía evitar comparar sus tiempos actuales con los cronos que hacía cuando tenía 18 años. “Tiendo a sentir que todo lo que hago es patético, porque era mucho más rápida”, dice.

El entrenamiento fue sin problemas hasta que llegó al mes fatídico. Fue entonces cuando su cuerpo se rebeló. Sus isquiotibiales estaban tan cargados que no podía ni sentarse. Tenía condromalacia en la rodilla izquierda y principio de otra en la rodilla derecha. Estaba irritable, de mal humor y constantemente agotada. Su rodilla crujía como una puerta cada vez que trataba de enderezarla. Las escaleras eran misión imposible y para sentarse en el inodoro tenia que hacer una sentadilla con una pierna mientras mantenía la otra extendida. Iba a un fisioterapeuta tres veces a la semana.

Durante el entrenamiento le perseguía un profundo sentimiento de vergüenza, pensando en aquellos kilómetros a 5:30 que solía hacer cuando era más joven. “Por más que lo intentara, ya no era una corredora. Era vieja, lenta, era patética”. Corrió el Maratón de Lake Placid con un vendaje para la rodilla y con dolor durante toda la carrera. La mayoría de la gente se habría mostrado satisfecha con un tiempo de 4:13 en el primer maratón, pero para Leslie fue la vergüenza final. Exhausta, totalmente vacía, arrastrando la pierna tan rígidamente que parecía que la llevaba entablillada. Le llevó 2 meses recuperarse.

Se inscribió para el Maratón de Mount Lemmon, publicitado como el maratón de asfalto más duro del mundo. Con 1.830m de desnivel, todo el evento es cuesta arriba. Esta vez Leslie sabía que no podría hacer todo el kilometraje que le exigía el plan de entrenamiento, por lo que comenzó a entrenarse con actividades alternativas. Hizo ejercicios para trabajar los músculos de la zona pélvico-lumbar, cuestas, los famosos 800 de Yasso, yoga Ashtanga, sesiones de CrossFit y largos entrenos en bicicleta. Al preparar su cuerpo de diferentes maneras, era capaz de completar sus largos sin dolor. Sus tendones no se quejaban y su respiración era firme.

Pero la mejor parte fue que ganó una valiosa perspectiva. “Ya no tengo 17 años. Lo que era y lo que soy es tan diferente como el hielo y el fuego”. Terminó el maratón en 6 horas, en el sexto lugar en su categoría. Estaba cansada, pero sin dolor. “Hay quien dice que correr así de lento, incluso siendo cuesta arriba, no es correr, “pero esta vez he aprendido quién soy realmente.”

Experiencia. A medida que corras más y mejores tu biomecánica, desarrollarás una economía de carrera mejor, por lo que podrás mantener el mismo ritmo con menos energía. Además, cada vez que pisas el asfalto, aprendes lecciones útiles sobre aquello que te funciona mejor, como averiguar qué alimentos y bebidas te proporcionan la máxima energía sin provocarte problemas de estómago o ver qué ropa y zapatillas son las que mejor resultado te dan sin causarte ampollas y rozaduras. Y lo que es más importante, también aprendes cómo regular tu propio ritmo al correr y evitar salir demasiado deprisa al principio, de modo que evites ir con el gancho en los últimos kilómetros de la carrera.

Envejecimiento. En algún momento, sobre todo a partir de los 40 años, los efectos del envejecimiento empiezan a llamar a la puerta. Tu capacidad aeróbica disminuye a medida que tu frecuencia cardíaca máxima se reduce alrededor de un latido al año. La densidad ósea comienza a disminuir, por lo que te vuelves más susceptible a las fracturas de estrés y a otras lesiones. Las fibras musculares se encogen y las neuronas que inervan los músculos comienzan a morir, sobre todo a partir de los 60 años. Esto afecta en primer lugar a las fibras de contracción rápida, lo que explica que la velocidad se pierda antes que la resistencia. Las reservas de glucógeno también se reducen, al igual que el flujo sanguíneo que reciben los músculos. Se produce una disminución de los niveles de testosterona y de hormona del crecimiento, lo que significa que tus músculos no se regeneran igual de rápido que lo hacían antes, por lo que te cuesta más tiempo recuperarte que cuando eras más joven. Sin embargo, no todo son malas noticias. Si mantienes el entrenamiento con ejercicios tanto de fuerza como de tipo cardiovascular, frenarás la velocidad a la que tienen lugar estos cambios. No podemos revertir el envejecimiento, pero sí podemos lograr que se produzca más despacio.

Genética. La fisiología que traes de serie al nacer determina el rendimiento máximo que puedes lograr y el margen de mejora que tienes. Todos los corredores están limitados en gran medida por las características fisiológicas que heredan de sus progenitores. Sin embargo, mediante los entrenamientos de velocidad, las tiradas largas, las sesiones de ritmos y un poco de suerte, puedes sacar el máximo provecho de las aptitudes con las que naces. Según Jonathan Dugas, “todos tenemos un techo personal que determina nuestra capacidad máxima de adaptarnos al entrenamiento. Intentar alcanzar ese potencial es parte de lo que convierte al running en una disciplina tan fantástica y a la vez exigente”.

Cuando era joven mejoraba mis marcas, pero ahora que tengo unos cuantos años más, no puedo entrenar tanto como antes. ¿Qué puedo hacer para asumir el hecho de obtener peores tiempos?

Según el psicólogo Jeff Brown, muchas personas empiezan a correr cuando son jóvenes, sin pareja y tienen pocos compromisos, pero se olvidan de ajustar sus expectativas a medida que sus cuerpos y estilos de vida cambian. No obstante, la sensación de alegría exultante que se experimenta al mejorar una marca personal también se puede encontrar más allá de los dígitos de un cronómetro. No pierdas el control sobre tus sensaciones al definir el “éxito” en términos de factores que no son relevantes para tu vida personal. Haz una lista de razones por las que corres. Tal vez sea porque disfrutas los ratos que pasas en compañía de tus colegas de entrenamiento, o bien el tiempo que tienes para meditar en solitario o incluso la excitación de tratar de superar las barreras de tu cuerpo. Medita de vez en cuando sobre estos motivos y no dudes en hacer todo lo necesario para seguir disfrutando de los entrenamientos: corre con amigos, explora nuevos caminos de la zona donde vives, haz de guía para un principiante que quiera correr su primer maratón o apúntate a alguna carrera que recaude fondos para un fin benéfico. Un maratón o medio maratón es cosa de un día y se pasa enseguida, pero el viaje del que disfrutarás hasta llegar a la línea de salida dura varios meses.

¿Cómo sé si mi objetivo es realista? No quiero acabar decepcionado, pero tampoco quiero quedar demasiado lejos de lo que podría llegar a lograr.

Si tus objetivos son demasiado fáciles o demasiado difíciles, en algún momento te asaltará la tentación de abandonar sin hacer un verdadero esfuerzo por intentarlo. Tus metas deberían ser objetivas y medibles. Si es la primera vez que corres un maratón, céntrate simplemente en acabar. No bases tus objetivos en lo que tus colegas hicieron en su primer maratón. Sólo debes preocuparte por completar un entrenamiento que se adapte a tu nivel de forma física, llegar sin lesiones a la línea de meta y centrarte en disfrutar al máximo de la carrera. Sea cual sea tu crono al final, será tu mejor marca. Si ya tienes una cierta experiencia, establece objetivos que sean acordes con tu nivel físico actual y, a medida que avances en el entrenamiento, escucha los mensajes que te envía tu cuerpo sobre si ese objetivo es de verdad realista. Si tus entrenamientos te dejan agotado, emocionalmente exhausto, fatigado o lesionado, es posible que debas hacer un ligero reajuste de tus objetivos. Si el entrenamiento tiene el grado justo de dureza pero lo vives con alegría y sin lesionarte, es probable que estés en el camino correcto.

Me encanta entrenar, pero me cuesta mucho lograr la motivación para salir de casa. ¿Qué hago para ponerme en marcha?

En primer lugar, debes saber que a todos los corredores les ocurre algo parecido, incluso a los de élite. Después de días y días corriendo, los entrenamientos pueden convertirse en una tarea ardua. Para superar el hastío que puedes sentir antes de salir a correr, utiliza elementos que te recuerden por qué estás en esta guerra: frases motivadoras, medallas de otras carreras, dorsales y fotos. Lleva un diario de entrenamientos y ve registrando tu kilometraje total. Una vez que compruebes los cientos de kilómetros que llevas recorridos, hacer otros 5km una mañana fría de invierno será coser y cantar. Añade novedades a tus entrenamientos probando nuevos caminos o rutas. Utiliza un reloj de entrenamiento o un GPS y establece la norma de correr por un nuevo recorrido todas las semanas. También puedes comprarte un nuevo reproductor de música o descárgate un nuevo podcast. Te sentirás gratamente sorprendido por la nueva dimensión que algo tan simple puede aportar a tus entrenamientos. Otra posibilidad es quedar a correr con un amigo. Eso te obligará a salir para no dejarle plantado a primera hora de la mañana. Aunque tu colega no pueda correr a tu ritmo o toda tu distancia, podéis trotar unos kilómetros juntos, lo que será motivo suficiente para obligarte a salir de casa y no vaguear.

No soy un principiante pero tampoco tengo un nivel intermedio. ¿Qué plan debo escoger?

Es probable que puedas completar un plan de entrenamiento más duro de lo que piensas, siempre y cuando ajustes tu ritmo. Dicho de otro modo, corre más despacio. No te fuerces a ti mismo a alcanzar una velocidad concreta en tus entrenamientos simplemente porque el plan lo diga. En lugar de ello, aprende a relajarte y corre de verdad a un ritmo suave. Los corredores tendemos a ser muy exigentes con nosotros mismos. Sin embargo, en muchas ocasiones, lo verdaderamente importante del entrenamiento no es tanto el ritmo, sino simplemente el hecho de hacerlo. Esto es especialmente cierto para el entrenamiento enfocado al maratón. Al fin y al cabo, son 42,195 kilómetros, por lo que lo fundamental es acumular muchas zancadas a ritmo lento. Con esto en mente, comprobarás que correr es bastante más fácil; es probable que puedas acumular muchos más kilómetros. Además, a largo plazo, esta estrategia resultará excelente para tus propósitos en el maratón y también para tu salud.

CAPÍTULO 2

ASPECTOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO

Hay muchos corredores que deciden participar en un maratón o medio maratón y todo su entrenamiento se limita a salir a correr siempre que pueden, todos los kilómetros de los que son capaces y lo más rápido que pueden. No cabe duda de que cuando te estás preparando para una competición de larga distancia debes intentar superar tus propios límites, pero hay varios métodos probados a lo largo de los años para hacerlo adecuadamente y que les han funcionado a miles de entrenadores y a millones de corredores. Además, no tienen por qué incluir el dolor y el sufrimiento entre sus ingredientes.

Todos los planes siguen una serie de principios básicos. Estos programas incrementan progresivamente el kilometraje y la intensidad, para que consigas correr gradualmente más distancia y más rápido. En ellos, se combinan los días de entrenamiento más duros con otros de descanso para evitar las lesiones y que acabes quemado o sobreentrenado. También se presta atención a tu mente. Un período de 2 a 4 meses es un intervalo de tiempo muy largo para entrenar; la práctica que adquieras con los entrenamientos te ayudará a conseguir la resistencia mental y la firmeza emocional para resistir el esfuerzo el día de la prueba. Podrás llegar con mucha más confianza a la línea de salida sabiendo que has sido capaz de superar las tiradas largas de más de 30km, las sesiones de entrenamiento de velocidad, etc.

En este capítulo te enseñaremos todo lo necesario sobre los aspectos fundamentales de la preparación y las razones por las que la mayoría de los planes de entrenamiento (incluidos los que aparecen en Runner’s World) están diseñados del modo en que lo están. Si eres un corredor veterano, merece la pena que dediques un momento a revisar estos aspectos básicos. Te pueden ayudar a mejorar tu rendimiento deportivo o a superar las frustraciones que merman los esfuerzos de tu entrenamiento. Si sigues estas normas cuando estés sobre el asfalto, maximizarás tus posibilidades de alcanzar tus objetivos y de llegar a la línea de salida fresco y dispuesto a dar lo mejor de ti el día de la carrera.

El 19% de los corredores simplemente trotaron lento durante la preparación de su primer maratón, según una encuesta de runners.es

Comienza despacio y actúa en progresión. La sola idea de completar los 42 kilómetros puede hacer que te tiemblen las piernas, incluso aunque ya hayas corrido un maratón previamente. Por fortuna, no tienes que hacerlo todo de golpe. Ni siquiera lo intentes. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a los cambios de entrenamiento y a las variaciones de kilometraje o de intensidad. Los músculos y las articulaciones necesitan tiempo para recuperarse, de modo que puedan tolerar entrenamientos cada vez más exigentes. Si aceleras este proceso, puede que tu cuerpo, en lugar de ir aumentando su capacidad, se lesione. Los entrenadores han observado que el mejor modo de evitar las lesiones es seguir la regla del 10%, que consiste en aumentar el kilometraje semanal y la longitud de la tirada larga en un 10% como mucho cada semana. Esto evitará que te lesiones y también hará que el incremento del kilometraje sea más razonable. Antes de empezar a entrenar, la idea de correr 21 kilómetros puede dar un poco de miedo, pero una vez que hayas ido progresando y que hayas llegado a correr 16km seguidos la semana previa, la perspectiva de correr 5km más no resulta tan atemorizadora. Debes ceñirte al plan lo máximo posible para evitar las lesiones. Si quieres aumentar el número de kilómetros, hazlo el día que te toque correr a ritmo suave y no incrementes más de 1,5-3km cada vez.

Corre a ritmo suave. Alrededor del 80% de tus entrenamientos deberías realizarlo a un ritmo suave que sea unos 40-60 segundos por kilómetro más lento que el ritmo de carrera. Este ritmo debería ser lo bastante cómodo para poder mantener una conversación mientras corres. Si usas un pulsómetro, debería ir al 65-70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Si vas resoplando y jadeando, el ritmo es excesivo. Estos kilómetros fortalecen los músculos, aumentan la resistencia, queman grasas e incrementan el volumen sanguíneo. Además, el mayor beneficio que aporta correr despacio es que podrás practicar más tiempo el running sin lesionarte. Después de unas 6 semanas de entrenamiento, verás cómo serás capaz de correr al mismo ritmo y la misma distancia sin tanto esfuerzo. En cambio, si tratas de correr esa misma cantidad de kilómetros demasiado deprisa, empezarás a sufrir dolores en las rodillas, pantorrillas y pies. Esto se debe a que tu corazón y tus pulmones se adaptan y adquieren fuerza con más rapidez que los músculos, tendones y huesos. Debes dedicar un tiempo a correr a un ritmo suave y así permitirás que tu sistema musculoesquelético incremente su fuerza y se ponga al nivel de las mejoras cardiovasculares que ya has logrado.

Alterna esfuerzos duros y suaves. La mayoría de los planes de entrenamiento combinan esfuerzos duros y suaves. Cada semana de entrenamiento, tendrás un día de esfuerzo intenso (como una sesión de velocidad o una tirada larga) seguido de un día de descanso o de carrera a ritmo suave. De manera similar, cada pocas semanas disminuirás el kilometraje con el fin de que tengas tiempo para recuperate.

Lo que cuesta. . .

Perder 27 kilos y clasificarse para Boston a la primera

Michael Feldhaus, 47 años, Arlington, Virginia

Consultor Médico, padre de dos hijos

Experiencia: 2 maratones. Mejor marca: 3:25

Desafío Runner’s World: Maratón de Richmond 2009

Nunca había corrido ni un paso en mi vida antes de inscribirme en el Desafío. No tenía ni idea de lo que era una marca personal o un parcial. Pero sí sabía que estaba cargando con 97kg en un cuerpo de 1,85m. Así que empecé a caminar y gradualmente llegué hasta los 5 km a la semana. Un amigo me había prestado un ejemplar de la revista Runners World, y ví el artículo sobre entrenamiento para hacer un maratón. Pensé: “¿Por qué no? “Seguí el plan religiosamente. Hubo momentos en los que me puse a pensar que no podía más, pero entonces me esforzaba un poco más y continuaba, “¡Hey, espera un momento, yo puedo con esto!”. Cuando terminé el plan de entrenamiento había perdido 27 kilos. Mis viejos amigos no me reconocían y la gente nueva que conocía no podía creer que había llegado a pesar tanto. Simplemente quería terminar el Maratón de Richmond sin hacerme daño y lo terminé en 3 horas y 29 minutos. No pensé que era tan bueno, pero entonces alguien me dijo que había obtenido la calificación para el Maratón de Boston. No sabía nada acerca de que había que clasificarse para ir al Maratón de Boston. Pero cuando lo corrí la primavera siguiente, recorté 3 minutos mi marca y me clasifiqué para el año siguiente. Fue una sensación increíble para mí, a la edad de 47 años, darme cuenta de que podía hacerlo sin ningún tipo de dolor. Finalmente he encontrado eso para lo que realmente soy bueno.

El motivo de esto es que durante los períodos de recuperación que siguen a los entrenamientos más duros, el cuerpo se reconstruye y repara el tejido muscular que se ha lesionado y deteriorado durante los entrenamientos más duros. Mediante este proceso de reconstrucción, el organismo se vuelve más fuerte y más resistente a la fatiga a ritmos más rápidos y durante distancias más largas. Si no obligas a tu cuerpo a correr la distancia suficiente o lo bastante rápido, nunca desarrollarás la capacidad de correr más kilómetros o más deprisa sin cansarte. Pero si sobrecargas demasiado tu cuerpo o no descansas lo bastante, acabarás lesionándote.

Haz tiradas largas. La tirada larga es la piedra angular del entrenamiento del maratón y medio maratón. Te ayuda a aumentar la resistencia, te permite acostumbrarte a pasar tiempo corriendo y a practicar la logística de la comida, bebida, material y hacer tus necesidades, etc, para que todo vaya como la seda el día de la carrera. También te preparará desde los puntos de vista emocional y mental para estar varias horas corriendo. Los principiantes deberían hacer las tiradas largas a un ritmo suave y centrarse simplemente en cubrir la distancia sin acabar agotados. Estos entrenamientos te ayudarán a acumular los kilómetros que necesitas para prepararte sin lesionarte. Si pretendes batir tu maca personal, puedes intentar otras alternativas. Las tiradas largas con ritmo progresivo, corriendo más deprisa al final, consisten en hacer varios kilómetros a tu ritmo de competición previsto en los últimos 5-8km de la tirada larga. Esto te ayuda a practicar el esfuerzo y el aguante cuando ya vas más fatigado. Programa una tirada larga cada semana, el día que tengas más tiempo para entrenar. Escoge un momento del día en el que no vayas a estar agobiado o estresado por tener que acabar y asegúrate de tener el tiempo suficiente después para realimentarte, estirar, aplicarte hielo y echarte una siesta.

Entrena cuestas. Durante la primera mitad de tu entrenamiento, deberías incluir un día de carrera por un recorrido con cuestas. Las cuestas aumentan la potencia de las piernas y del aparato respiratorio, lo que te proporcionará la masa muscular y la energía que necesitarás para correr más deprisa en las etapas más avanzadas del plan. También te prepararán para superar con facilidad las cuestas que puedas encontrarte en la carrera. En las cuestas no debes buscar ir rápido, sino tener la sensación de ir con fuerza.

Pruébate a ti mismo

¿Cómo de “fáciles” deben ser tus salidas fáciles? ¿A qué velocidad debes hacer tus largos? Tanto si eres un principiante como un corredor experimentado, tienes que evaluar tu nivel de forma actual.

Cronométrate. Una simple prueba cronometrada de 1 milla puede darte un punto de referencia para determinar cuál es el ritmo adecuado para tus salidas diarias. Vete a una pista de atletismo y trota una o dos vueltas a un ritmo suave para calentar. Camina durante 3 a 4 minutos y luego cronométrate corriendo cuatro vueltas a la pista, que es aproximadamente 1 milla. Registra tu tiempo. Al correr en una pista, que es llana y proporciona la medida más precisa de la distancia- consigues una indicación real de cual es tu velocidad máxima. Introduce el tiempo que has registrado haciendo 1 milla en la calculadora de runnersworld.com / trainingcalculator para saber tus ritmos de entrenamiento. Repite la prueba cada 2 semanas más o menos; trata de batir tu propio tiempo y realiza un seguimiento de tu progreso.

Haz una puesta a punto. Si has estado entrenando durante un cierto tiempo, compite en un 10k o una media maratón e introduce tu tiempo en la calculadora de entrenamiento que puedes encontrar en runnersworld.com/ trainingcalculator para determinar los ritmos de entrenamiento adecuados para tu carrera. Repite una carrera igual seis semanas antes del maratón para comprobar tus progresos.

Yasso 800. Este método es famoso por ayudar a calibrar tu forma física y predecir el rendimiento en carrera. Después de calentar, haz 10 series de 800 metros, con una recuperación de 400 metros a trote suave. Deberías encontrarte vacío tras la última serie. La media de tus tiempos en las series es un buen indicador de lo rápido que puedes correr en un maratón, pero en horas y minutos en lugar de minutos y segundos. (Ver “Cómo nacieron los 800 de Yasso en la página 40”). Introduce ese tiempo en una calculadora de entrenamiento para conseguir tus ritmos de entrenamiento.

BART DICE...

Más no es siempre mejor. No te apresures a añadir kilómetros a tu plan de entrenamiento, aunque puedas. En mi época joven, solía correr 37 kilómetros todos los fines de semana. Me imaginaba que mi cuerpo podía resistirlo, pero más tarde he acabado paga ndo por ello. Entre los 40 y los 60 años, empecé a tener dolores y molestias incluso corriendo distancias menores. Confía en mí. Quizá si haces menos kilómetros los fines de semana puedas correr mejor en los próximos 30 años.

En las cuestas los músculos hacen entrenamiento similar al de pesas, pues los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos tienen que elevarte en los tramos de ascenso. Además, al igual que sucede con los ejercicios pliométricos (ejercicios de saltos), la acción explosiva de los sprints en cuesta mejora la elasticidad de tus músculos y tendones, lo que te permite ponerte de nuevo en acción después del aterrizaje, algo que es útil en cualquier tipo de terreno por el que vayas corriendo. Si eres un principiante, tómatelo con calma. Las cuestas suponen un estrés adicional para tus músculos, rodillas y tendones de Aquiles que tal vez no estén preparados para soportar. A continuación te ofrecemos algunas reglas para enfrentarte a las cuestas.

• Busca la variedad. Incorpora diversos tipos de cuestas a tu entrenamiento, tanto cortas y empinadas como largas pero más graduales. En las subidas cortas y marcadas mejorarás la potencia cardiovascular, mientras que en las pendientes largas y graduales mejorarás notablemente tu resistencia. Cualquier tipo de subida te obligará a utilizar músculos que no se emplean tanto en los recorridos llanos.

• Imita el recorrido. Esto es fundamental en las tiradas largas, que son un ensayo general para el día de la prueba. Consulta el perfil altimétrico de la carrera en la página oficial y planifica tus tiradas largas de modo que incorporen subidas en los mismos puntos donde las encontrarás el día de la competición.

• No subestimes las bajadas. Si alguna vez has corrido una prueba en bajada, ya sabrás que los descensos pronunciados pueden agotar la energía que necesitarás para correr en los tramos llanos y en las subidas, además de dejarte los cuádriceps machacados durante varios días después de la carrera. Correr en bajada requiere que los músculos se alarguen o, en otras palabras, que realicen contracciones musculares excéntricas. Estas contracciones pueden provocar microrroturas en las fibras musculares y generar más fuerza que la que haces al correr en subida o en llano. Para empeorar aun más las cosas, es fácil lograr una velocidad elevada en los descensos pronunciados. Cuanto más rápido te desplaces, con más violencia golpearás el suelo con cada zancada y más impacto sufrirán tus músculos. Por ello, si incorporas también bajadas a tus entrenamientos, las tolerarás mejor y te recuperarás antes de ellas. Comienza con una pendiente gradual de un 2-3%, pasando poco a poco a descensos más pronunciados y más largos a medida que te vayas sintiendo más cómodo con ellos. Para evitar las lesiones, comienza corriendo en una superficie más blanda, como la hierba, antes de pasar a entrenar por asfalto.

• Corre a un nivel de esfuerzo constante, no a un ritmo constante. Tu ritmo bajará cuando corras cuesta arriba, pero debes intentar mantener el mismo nivel de esfuerzo (la misma frecuencia respiratoria y cadencia de zancada) que cuando corres en terreno llano. ¿Te preguntas por qué? Si intentas atacar la cuesta a tope, acabarás agotando tu energía y llegarás exhausto a la cima. Debes dejar algo de gasolina en el depósito, porque es probable que te encuentres más cuestas en el recorrido después de haber subido la que acabas de superar. Cuando corras cuesta abajo, debes refrenar la tentación de acelerarte, por mucho que te arrastre la bajada. Simplemente disfruta de la sensación de ir más ligero mientras mantienes el mismo ritmo. Utiliza los tramos de descenso para recuperar el aliento y llegar de nuevo con fuerzas a las próximas subidas que te esperan.

Así se sube (y así se baja)

Corre relajado y manteniendo la postura apropiada cuando estés subiendo y haciendo descensos para incrementar tu capacidad pulmonar y la fuerza de tus piernas.

SUBIENDO

BAJANDO

• Mantén la cabeza alta y el pecho recto

• Mira hacia adelante

• Visualiza la rampa que tienes delante

• Mantén los hombros hacia atrás

• Propúlsate hacia arriba y hacia delante, desde los dedos de los pies

• No te dobles por la cintura y te encorves

• Mantén las manos relajadas

• Mantén el torso erguido

• Mira hacia adelante

• Visualiza una “caída controlada”

• Mantén la nariz a la altura de los dedos de los pies

• Pisa suavemente, no dejes que tus pies golpeen violentamente el terreno.

Corre a ritmo de tempo. Los entrenamientos de tempo (ritmo cercano al umbral anaeróbico o de lactato) enseñan a tu cuerpo a correr más rápido antes de agotarse. Para ello, están diseñados con el fin de aumentar el ritmo de tu umbral de lactato, que es la velocidad a la que puedes correr antes de que el ácido láctico comience a acumularse en los músculos de tus piernas más deprisa de lo que puede reciclarse en combustible utilizable. Cuando se acumula, los músculos empiezan a ser menos eficientes. Cuanto más consigas elevar el umbral de lactato mediante un entrenamiento apropiado, más distancia y más rápido podrás correr sin cansarte. El ritmo de tempo suele ser unos 22 segundos más rápido que tu objetivo de ritmo de maratón o ligeramente más rápido que el ritmo de medio maratón. Los entrenamientos de tempo deberían ser de 20-35 minutos y tu sensación de esfuerzo debería percibirse como “cómodamente dura”. Si te preguntas cómo algo puede ser cómodo y duro al mismo tiempo, la respuesta es que, en un entrenamiento de tempo con un colega, debes ser capaz de decir alguna palabra suelta o frases cortas, pero no puedes mantener una conversación continua. Si eres capaz de hablar cómodamente, es que te encuentras realizando un rodaje largo y lento. Para determinar tu ritmo de tempo, introduce tu marca objetivo en la calculadora de entrenamiento en runnersworld.com/trainingcalculator. Calienta 10-15 minutos suaves, corre 3km a ritmo de tempo y después descalienta. Cada 2 semanas, añade 800m de carrera a ritmo de tempo hasta que llegues a 6-7km a dicho ritmo. Son entrenamientos duros y el día siguiente deberás descansar o correr a ritmo suave.

Corre a ritmo de competición. En los planes de entrenamiento de Runner’s World, verás que hay muchos días en los que debes correr a ritmo de maratón (RM) o a ritmo de medio maratón (RMM). Es importante que practiques todo lo posible corriendo a tu ritmo de competición durante los entrenamientos. De este modo, el día de la competición, tu cuerpo podrá adaptarse sin problemas y le parecerá que es su ritmo natural. Los entrenamientos son tan buenos para el cuerpo como para la mente. Saber que has recorrido decenas de kilómetros a ritmo de competición te ayudará a tener más confianza cuando suene el pistoletazo de salida.

Rápido: al menos una vez a la semana. Aunque no seas un atleta competitivo, correr más deprisa una vez por semana es una forma excelente para mejorar tu estado de forma y tus marcas personales. Además, los entrenos rápidos aumentarán tu potencia cardiovascular, porque tu corazón se verá forzado a bombear con más fuerza para llevar oxígeno a los músculos de tus piernas. Además, estos músculos se volverán más fuertes y eficientes a la hora de extraer el oxígeno de la sangre. Por si fuera poco, a medida que logres una cadencia más rápida en tus piernas y tus pies, desarrollarás una técnica de zancada más perfecta y correrás de un modo más eficiente. El trabajo de velocidad también hace que tu metabolismo se mantenga más activo (con un mayor consumo de calorías) incluso después de haber acabado de entrenar. Con la práctica suficiente, esta zancada más rápida te saldrá con más naturalidad, lo que significa que te costará menos correr más deprisa en cualquier circunstancia. Y no hay que olvidarse de los beneficios que proporciona el entrenamiento de velocidad. Al correr casi a tu ritmo máximo una vez a la semana, los días que entrenes a ritmo suave te parecerán un paseo. Es mejor hacer los entrenamientos de velocidad en pista de atletismo, que es llana y las distancias están medidas, aunque tampoco conviene abusar de correr por superficies duras. Si no tienes acceso a una pista, puedes sustituirla por un tramo llano de carretera o por correr en cinta. Las cintas no son ideales, porque mantienen el ritmo aunque tu energía se vaya agotando, pero tienen la ventaja de que te ayudan a correr al ritmo que te hayas marcado. Cuando corras en pista, ten en cuenta las siguientes normas:

Sigue un plan de entrenamiento

Todd Pollock, 42 años, Sellersville, Pennsylvania. Analista de negocios informáticos, padre de dos hijos. Experiencia: 9 maratones. Mejor marca: 3:19. Desafío Runner’s World: Maratón de Filadelfia 2009

Cuando decidí correr mi primer maratón, improvisé. Ya había corrido en pista y cross en el instituto y ya había terminado una media, la de Filadelfia, en 1 hora 39 minutos. Así que busqué en Google algún tipo de sugerencia en cuánto al volumen de kilómetros, metí los datos en una hoja de cálculo y salí a correr. Recuerdo que pensé: “Esto funciona. Es muy sencillo. Me compré las zapatillas más baratas y salía a hacer entre 5 y 8 km entre semana. Los fines de semana corría hasta 25 km sin agua, sin geles ni otro tipo de alimento. No lograba entender por qué me sentía tan cansado. Pensé que estaba fuera de forma y que no era un buen corredor. Entonces un día me empezó a doler la rodilla. Seguí corriendo, tratando de aguantar hasta el final, hasta que el dolor empeoró y ya no podía correr en absoluto. Prepararme por mi cuenta me proporcionó una lesión y un dorsal para un maratón que no podía correr. Un año después de mi lesión, decidí darme una segunda oportunidad en un maratón, pero esta vez utilicé un plan de entrenamiento de 16 semanas de Runner’s World. Lo seguí a rajatabla. Llegué al maratón de Filadelfia en 2009 sin lesiones y terminé en 3 horas 21 minutos. 5 meses más tarde obtuve la calificación para el Maratón de Boston con un tiempo de 3 horas 19 minutos en el Maratón de las Montañas Pocono. Seguir un plan de entrenamiento supuso dar un giro de 180 grados. Me siento más fuerte y más rápido. Sin el plan no hubiera sido posible...

• Corre con colegas del mismo nivel. Si comienzas con corredores más rápidos y te quedas muy atrás, no tendrás tiempo para recuperarte antes de la siguiente repetición.

• Deja los auriculares en casa. Cuando estás en un grupo de corredores fatigados en un espacio limitado e intentando correr bastante rápido, presta mucha atención continuamente a todo lo que ocurre a tu alrededor.

• Recupera bien. Cuando acabes los tramos rápidos del entrenamiento, camina o trota. No te pares de forma brusca ni te quedes de pie. Aumentar y disminuir gradualmente tu frecuencia cardíaca es más saludable que pisar el freno de golpe y bruscamente.

• Deja libre la calle uno. La calle del interior de la pista suele ser la que usan los corredores más rápidos. Si estás calentando, descalentando o si corres más despacio que ellos, utiliza las calles exteriores.

• Usa zapatillas más ligeras. Es recomendable utilizar unas que no pesen más de 280 gramos. Llevas zapatillas ligeras te dará un pequeño “empujón”.

Reduce el kilometraje (fase de tapering). Durante las semanas finales que culminan en el maratón o medio maratón, debes disminuir tu kilometraje semanal un 25-50%, pero manteniendo la intensidad de los entrenamientos a un nivel elevado. La idea es dejar que tus músculos se recuperen de la acumulación de kilometraje y de la intensidad y que se adapten a las exigencias del entrenamiento, de modo que llegues al día de la carrera sintiéndote fresco y con ganas de esforzarte al máximo. Pero esto no significa que tengas licencia para vaguear. Se trata de correr menos kilómetros, pero debes seguir haciendo entrenamientos como sesiones a ritmo de competición y trabajo de velocidad.

No te sorprendas si te asaltan las dudas durante la fase de reducción del kilometraje. Tres semanas antes de un maratón y 2 semanas antes de un medio maratón, después de haber hecho todo el entrenamiento fundamental y de haber organizado todos los preparativos de la carrera, a la mayoría de los corredores les preocupa la posibilidad de perder toda la forma física que tanto trabajo les ha costado alcanzar. Como resultado de ello, muchos corredores tienden a sobreentrenarse y acaban por llegar a la línea de salida agotados mental y físicamente. Nuestro consejo es que confíes en el tapering; las investigaciones han demostrado que funciona. Un estudio de 2010², llevado a cabo por investigadores de la Ball State University, mostró que las marcas de los corredores mejoraban cuando disminuían su kilometraje semanal un 25% en las tres semanas previas a la competición, aunque seguían haciendo entrenamientos de intervalos y corriendo a ritmo suave. No sufrían ninguna pérdida de su estado de forma cardiovascular, mientras que aumentaban en gran medida su fuerza muscular.

Mide tu esfuerzo. El entrenamiento para un maratón o un medio maratón implica correr con un objetivo claro. Todos y cada uno de los entrenamientos tienen su finalidad: aumentar la resistencia, lograr más velocidad o ayudarte a recuperar. Es importante que calibres tu esfuerzo al entrenar para asegurarte de que estás haciéndolo a la intensidad correcta y que estás obteniendo todos los beneficios posibles. Si entrenas demasiado duro los días que te toque correr a ritmo lento, no tendrás energía suficiente para hacer bien las sesiones de velocidad y las tiradas largas. En cambio, si vas demasiado lento en los días de más dureza, no lograrás subir al siguiente escalón de estado de forma. Existen diversos modos para calibrar tu esfuerzo; el ritmo, la frecuencia cardíaca y la prueba de la conversación han demostrado ser eficaces. Escoge cuál de estos métodos quieres utilizar y aplícalo siempre. Utiliza la tabla de la página 36 como guía.

Planifica antes del tapering

Christine Orr, 36 años, Menlo Park, California. Madre de 2 niños. Experiencia: 5 maratones. Mejor marca: 3:29. Desafío Runner’s World: Maratón de San Francisco 2010

Soy muy organizada y creo que debes serlo si quieres incluir una salida a correr en una agenda apretada. Así que cuando no tengo que correr porque estoy en días de descanso -y me quedo sin liberar endorfinasme vuelvo loca. Lo que hago es planificar con antelación. Los viernes suelo descansar así que planeo alguna excursión con mis dos hijos pequeños. Busco por la zona para ver si hay un nuevo parque, un lugar para caminar o para hacer un picnic. Trato de permanecer al aire libre tanto como sea posible, ya que mejora mi estado de ánimo y me impide volver a casa deshecha con toda esa energía acumulada. Trato de mantenerme activa, ¡sólo que sin correr! Jugamos al fútbol y paseamos por la ciudad. No todos los días pueden ser una aventura, por lo que en esos días cojo a los niños y me los llevo a tomar algo durante el momento que normalmente dedico a correr. Es una manera de llenar el vacío, y luego llegamos a casa y podemos seguir con la rutina habitual. El tapering (periodo previo a una carrera donde desciende el volumen de kilómetros a realizar) es particularmente difícil para mí, ya que se trata de varios días de descanso. Así que elaboro una lista de las cosas de la casa que hay que hacer y me mantengo ocupada.

• Ritmo. Cuando haces entrenamientos de velocidad en un tramo medido de una carretera o en una pista de atletismo, es muy fácil dejar que el cronómetro se ocupe de todo el trabajo y correr estrictamente en función de los minutos que tienes asignados para correr cada kilómetro. En Runner’s World nos gusta indicar los ritmos de entrenamiento en relación con el ritmo de tu marca de 5km (simplemente porque la prueba de 5km es muy práctica para hacer los cálculos). Si no conoces tu marca de 5km, puedes apuntarte a una carrera de esta distancia (localiza una cerca de tu ciudad en el buscador de carreras de www.runners.es) o haz una prueba corriendo 1 ó 2km, tras lo que debes introducir el tiempo obtenido en una calculadora de entrenamientos (como la que te ofrecemos en runnersworld.com/trainingcalculator). Usando ese crono, la calculadora te indicará cuáles son los ritmos que deberás utilizar en cada tipo de entrenamiento.

• Frecuencia cardíaca. Si utilizas un pulsómetro (un aparato que detecta tu pulso mediante un sensor incorporado a una banda que te colocas en el tórax) para hacer el seguimiento de tu frecuencia cardíaca, tendrás una indicación precisa de la intensidad con la que estás entrenando. El pulsómetro registrará el número de latidos por minuto de tu corazón, de modo que puedas asegurarte de entrenar al porcentaje concreto de tu frecuencia cardíaca máxima durante cada entrenamiento. Por ejemplo, cuando quieras estar seguro de correr al 65-70% de tu frecuencia cardíaca máxima los días que te toque entrenar a ritmo suave para que tu cuerpo pueda recuperarse de los entrenamientos duros. Hay varios métodos para averiguar cuál es tu frecuencia cardíaca máxima.

LECCIÓN APRENDIDA: SI VAS A CORRER UNA PRUEBA EN ASFALTO, TIENES QUE ENTRENAR EN ASFALTO, AL MENOS ALGUNAS VECES

Aprendí esta lección en los últimos 4 kilómetros de mi primera carrera, un medio maratón. A cada paso sentía que me arrancaban un trozo de mis cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. Había hecho prácticamente todo mi entrenamiento en un recorrido muy suave de tierra. Durante toda mi preparación pensaba que lo estaba haciendo bien, aumentando de forma gradual el kilometraje y corriendo sobre una superficie blanda, de modo que no podría lesionarme. Y lo cierto es que tenía razón. El entrenamiento no me dolió. Pero la carrera, con sus 21 km de asfalto, fue demoledora. Las piernas sólo estaban preparadas para correr por caminos y acabé con ellas destrozadas, tras lo que tardé mucho tiempo en recuperarme.

Mide tu esfuerzo

Aquí tienes una guía para que puedas controlar tu nivel de esfuerzo en diferentes tipos de entrenamientos. Incluso cuando estés entrenando para un maratón o una media, correr un 5K te proporciona un buen ritmo de referencia porque es la distancia de carrera más popular. Además, ten en cuenta que lo mejor es usar una única variable para medir tu esfuerzo - por ejemplo, sólo el ritmo de carrera o sólo la frecuencia cardiaca - porque tratar de controlar todos a la vez sólo logrará confundirte.

La mayoría de los expertos coinciden en que una fórmula muy utilizada (220 menos tu edad) puede ser imprecisa para muchas personas. En 2010, varios investigadores de la Universidad Northwestern descubrieron que una fórmula más precisa para mujeres a partir de 35 años es 208 menos el 88% de su edad³. En otro estudio distinto⁴ se observó que la mejor forma de estimar la frecuencia cardíaca máxima en personas sanas y activas consistía en hacer una prueba cronometrada de 200m al sprint y repetirla unos días después. El resultado más alto de frecuencia cardíaca máxima obtenido en estas dos pruebas se debe considerar la frecuencia cardíaca máxima. Si quieres obtener un número exacto, Martha Gulati (profesora asociada de Medicina en la sección de cardiología de la Universidad Estatal de Ohio) aconseja consultar con un fisiólogo deportivo y hacer una prueba de esfuerzo en una cinta de correr. Esta prueba suele consistir en correr en cinta mientras estás conectado a varios aparatos que monitorizan tu frecuencia cardíaca, presión arterial y el consumo de oxígeno. Cada tres minutos, la cinta aumenta su velocidad y su inclinación, hasta que alcanzas el máximo esfuerzo que puedes soportar. La frecuencia cardíaca obtenida al nivel de máximo esfuerzo es tu frecuencia cardíaca máxima. A pesar de todo, incluso aunque averigües tu frecuencia cardíaca máxima con precisión, aún te encontrarás varias limitaciones a la hora de utilizarla para determinar la intensidad con la que estás entrenando. Si al pulsómetro le entra agua por accidente (por ejemplo, de la lluvia o del propio sudor), puede que no detecte bien tu frecuencia cardíaca. También puede haber interferencias de otros aparatos. Siempre debes recordar que el pulsómetro es un dispositivo electrónico y que no es perfecto. Además, hay otra serie de variables que tienen poco que ver con tu nivel de forma física y que pueden influir en la frecuencia cardíaca. Si estás deshidratado, si entrenas un día de mucho calor o si te duele alguna parte del cuerpo, la frecuencia cardíaca puede dispararse, incluso aunque estés corriendo a un ritmo más lento. La propia Martha Gulati (que también es maratoniana y triatleta) se deja guiar por las sensaciones. Según ella, “la frecuencia cardíaca puede ser una buena guía, pero no debería ser la única. El cuerpo siempre te envía señales de lo que deberías hacer”.

• La prueba de la conversación. Este método es uno de los más utilizados para determinar si estás entrenando al nivel de esfuerzo correcto. Aunque pueda parecer muy poco científico, las investigaciones han demostrado que es un elemento predictivo preciso de la intensidad. En estudios recientes en los que se pidió a los corredores que recitasen un poema⁵ mientras corrían en cinta, los que podían hacerlo con comodidad tenían unas frecuencias cardíaca y respiratoria que estaban dentro del rango de sus zonas aeróbicas. Los corredores que resoplaban y jadeaban cuando trataban de recitar el poema solían estar corriendo demasiado rápido.

Cross training (entrenamiento combinado). Correr es un deporte de alto impacto. Esto hace que sea fácil sufrir una lesión muscular, articular o del tejido conjuntivo debido a toda la absorción de impactos que se produce. El cross training es un modo excelente para mantener el estado de forma cardiovascular a la vez que dejas descansar al cuerpo de las exigencias del running. Diversas actividades como el yoga, Pilates y el entrenamiento de fuerza pueden ayudar a aumentar la masa muscular y a favorecer la recuperación. La natación, el ciclismo, la bicicleta elíptica y el remo te harán quemar muchas calorías y mejorarán tu estado de forma aeróbica. Además, pueden ayudarte a aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo, lo que puede serte útil para correr más rápido con menos esfuerzo y mantener una técnica correcta en las últimas fases de una carrera, cuando estás cansado. Por desgracia, la forma física que proporciona el running no siempre sirve directamente en otras actividades que usan tus músculos y articulaciones de un modo diferente. Los corredores tienden a tener una parte superior del cuerpo débil, poca flexibilidad y desequilibrios musculares. Todos estos factores pueden favorecer las lesiones al practicar cross training. Cuando lo practiques, debes ir con la misma cautela que empleas al correr: empieza despacio, aumenta paulatinamente la intensidad y solicita consejo a entrenadores que conozcan bien la modalidad deportiva. Cuando estés en clases de ejercicios en grupo, indica al monitor que eres un corredor y tu experiencia. Si empiezas un plan de entrenamiento de fuerza, contrata varias sesiones con un entrenador personal para aprender una rutina correcta y asegurarte de que mantienes unas posturas adecuadas.

Controla la técnica de carrera. Cuando empiezas a correr, no debes obsesionarte demasiado por la técnica; tu cuerpo se adaptará de forma natural al modo más eficiente de correr. Cada persona tiene una biomecánica natural que está determinada por su fuerza, su flexibilidad y por su estructura corporal. Partiendo de estos principios, a continuación te ofrecemos varios consejos básicos para utilizar una técnica de carrera que te ayude a hacerlo de un modo más cómodo.

• Mira al frente. Dirige la mirada hacia un punto situado en línea recta frente a ti, evitando mirar al suelo. Esto hará que mantengas una alineación adecuada del cuello y la cabeza.

• No eleves los hombros. Lleva los hombros en una posición baja y relajada, tratando de impedir que suban hacia las orejas, sobre todo cuando la fatiga empiece a aparecer. La tensión a nivel de los hombros te robará la energía que necesitas para correr. Si empiezas a notar que vas tenso, agita las manos y los brazos para liberar la tensión.

Lo que cuesta. . .

Perder 45 kilos y convertirme en maratoniana

Belynda Warner, 39 años. Dallas, Texas

Empresaria, madre de dos hijos

Experiencia: 3 maratones. Mejor marca: 6:53. 14 medias. Mejor marca: 2:07

Desafío Runner’s World: Media Maratón de San Francisco 2010

Recuerdo muy bien cuando me convertí en corredora. Estábamos haciendo un viaje con toda la familia y yo estaba engullendo un menú de comida rápida, con una bolsa extra grande de chocolate y un refresco gigante, preocupándome por los problemas de salud relacionados con mi peso. Durante el instituto fui una atleta destacada y todavía caminaba con regularidad, pero dos embarazos y una vida sedentaria me habían dejado con 45 kilos de sobrepeso. Estaba hastiada y me di cuenta de que si era yo la que había creado el problema, también era yo quien podía resolverlo. Me inscribí en Weight Watchers y empecé a correr brevemente durante mis salidas a caminar; y empecé a perder peso. Correr fue la progresión natural para mantener la pérdida de peso. Fue difícil y doloroso, pero cuanto más corría, más peso perdía y mejor me sentía, así que continué. En 2001 hice caminando mi primer maratón. Pesaba 120 kilos. Durante mi tercer maratón me rompí el tobillo, pero terminé. Mi compañera de entrenamiento es Tory, mi hija de 17 años. Hemos terminado 8 medias maratones combinando correr/caminar, y he perdido 45kg. He aprendido mucho corriendo: paciencia, tolerancia, cuándo bajar el ritmo, cuándo acelerar, etc. Resulta divertido celebrar nuevas metas con ella y compartir las emociones.

• Mantén una postura erguida. Lleva la espalda recta, en un ángulo de 90º con el suelo. No te inclines hacia delante, salvo cuesta arriba, para evitar el dolor lumbar y la aparición rápida de la fatiga.

• Balancea los brazos. Mantén los antebrazos flexionados a 90 grados a nivel del codo, llevándolos a la altura del abdomen. Deja que los brazos oscilen rítmicamente acompasados con las piernas. Concéntrate en hacer que oscilen hacia delante y hacia atrás, sin cruzarlos por delante del cuerpo.

• No aprietes los puños. Lleva las manos sin cerrar los puños, con los dedos tocando ligeramente las palmas. Puedes imaginar que llevas una hoja de papel en cada mano y tratar de evitar que lo arrugues. Esto impedirá que crees tensión en la parte alta..

• Apoya bien los pies. El pie debe impactar con suavidad sobre el suelo con cada paso, aterrizando entre el talón y la zona media del pie, con una transición rápida hacia delante. Mantén el tobillo flexionado mientras el pie se desplaza hacia delante para lograr más fuerza en el despegue. Cuando empiezas el apoyo sobre los dedos, intenta empujar contra el suelo para impulsarte.

• Mantén una zancada corta. Los pies deberían aterrizar directamente bajo el cuerpo. Si la pierna (desde la rodilla al tobillo) se extiende por delante del cuerpo, estás dando unas zancadas demasiado largas, lo que puede provocarte lesiones y obligarte a un parón. Si das zancadas más cortas, aterrizarás con más suavidad y con menos impacto. Para acortar la zancada, haz entrenamientos destinados a aumentar tu cadencia de zancada (la frecuencia con la que das cada paso). Cronometra un minuto con el reloj y cuenta cada vez que golpeas el suelo con los pies. Si obtienes una cifra menor de 80 para cada pie, debes practicar para acortar la zancada. Con la práctica, lo harás de un modo más natural.

Calienta y descalienta. Ya sabemos que completar los kilómetros que te toca correr cada día es lo suficientemente duro y que siempre existe la tentación de saltarse el calentamiento y el descalentamiento. Pero si dedicas el tiempo justo para ponerte a tono antes y después de cada entrenamiento, correrás con mejores sensaciones y evitarás lesionarte. Un calentamiento de 5-10 minutos te permite aumentar de forma gradual las frecuencias cardíaca y respiratoria, incrementa el flujo sanguíneo a los músculos y los prepara para el entrenamiento que tienes por delante. Si haces unas series de zancadas al final del calentamiento, activarás el sistema nervioso y despertarás las fibras musculares de contracción rápida. Cuando terminas una tirada con un descalentamiento de 10 minutos corriendo a ritmo suave, permites que tu frecuencia cardíaca disminuya gradualmente. Por el contrario, si te paras de golpe después de un entrenamiento duro, la sangre se puede acumular en las piernas y correrás el riesgo de desmayarte.

El tipo de calentamiento adecuado depende en gran medida del entreno que vayas a hacer ese día. Por lo general, cuanto más rápido o más distancia vayas a correr, más prolongado y completo debería ser el calentamiento.

Si vas a correr una distancia de unos 6-7km a ritmo suave, basta con calentar andando unos minutos para soltar los músculos y articulaciones. Luego comienza a trotar despacio antes de aumentar el paso gradualmente hasta el ritmo deseado para ese día. Si tienes dolores o estás cansado, es posible que necesites un poco más de tiempo para soltar las piernas.

Si vas a entrenar en pista, un calentamiento más prolongado de 1,5-3km te permitirá alcanzar tus ritmos deseados y evitar las lesiones. También puedes incluir algunos estiramientos dinámicos en forma de ejercicios, como skipping de talones o de rodillas, o bien haciendo progresiones.

Preguntas frecuentes

Si quiero correr más rápido, ¿por qué debo entrenar a ritmos tan lentos?

¿No tendría más sentido entrenar a ritmos altos para correr rápido? Pues sí, pero en primer lugar es necesario construir una base aeróbica. Correr parece sencillo, pero requiere práctica. Cuanto más corres, mejor es tu técnica de carrera, más cómodo te sientes sobre el asfalto y vas de un modo más eficiente. Esto te permitirá ir más rápido con menos esfuerzo. Correr a un ritmo aeróbico suave (por ejemplo, al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima) te permite lesionarte menos. Según Stephen McGregor, especialista en fisiología deportiva de la Universidad de Michigan Oriental, “la razón principal de los entrenamientos a ritmo suave es evitar las lesiones. Este ritmo permite al cuerpo recuperarse de las sesiones más duras y rápidas. Además, te mantiene fresco para tu siguiente entrenamiento”. Si corres demasiado rápido los días que te toca entrenar a ritmo suave, te arriesgas a llegar demasiado cansado a los entrenamientos de calidad y no podrás exprimirte a tope cuando intentes esforzarte para correr más rápido y más distancia. Si haces un sobreesfuerzo en los entrenamientos más tranquilos, llegarás agotado a las sesiones de velocidad y las tiradas largas, lo que te impedirá subir al siguiente escalón de forma física. Además, si corres a tope siempre, sin darle al cuerpo una oportunidad para que se recupere, te arriesgas a lesionarte y acabar quemado o sobreentrenado.

Cómo nació el método Yasso 800

por Bart Yasso

Todo comenzó en 1981, cuando tenía 25 años y se me metió entre ceja y ceja hacer 2 horas 50 minutos y clasificarme para el maratón de Boston. Una vez a la semana, iba a una pista y hacía el siguiente ejercicio: Corría 800 metros y trotaba otros 400 para recuperar; repetía la misma rutina 10 veces. El plan funcionó, corrí en 2 horas 50 y me clasifiqué para Boston. El entrenamiento se convirtió en mi sesión de velocidad estándar para el maratón.

Unos años más tarde, revisando algunas de mis antiguas marcas me di cuenta que el tiempo medio que tardaba en correr 800 metros multiplicado por 10 coincidía con mi tiempo en meta del maratón. Si corría cada 800 metros en 2 minutos y 40 segundos, corría la maratón en 2 horas 40 minutos. Si corría los 800 metros en 2 minutos 50 segundos, mi tiempo en el maratón era de 2 horas 50 minutos.

En 1993, mientras me entrenaba para correr el maratón de la Marina, Amby me preguntó acerca de mi objetivo. Le dije que iba a hacer un tiempo de 2 horas 47 minutos. “¿Estás seguro?”, me preguntó. “Por supuesto”, le dije, y le expliqué mi sistema. Amby le echó un vistazo a mis tiempos de entrenamiento y, finalmente, escribió acerca de mi sistema en la edición de Runner’s World de Octubre de 1994, bautizando el método de entrenamiento como Yasso 800s.

Tengo que confesar que al principio estaba aterrado. Tenía miedo de que no fuera a funcionar para nadie más y que la gente iba a culparme por arruinar sus sueños de hacer un maratón. Pero el Yasso 800s se popularizó y pronto no pude ir a ninguna carrera sin que nadie se me acercara dándome las gracias por ayudarles a alcanzar sus metas o hacerme saber que estaban utilizando mi nombre para maldecir durante sus entrenamientos en pista.

La gente me escribe todo el tiempo y me dan las gracias por ayudarles, pero el mérito no es mío, son ellos los que han hecho todo el trabajo. A menudo oigo historias como la de Chris McKee, que utilizó el método Yasso 800s para realizar un tiempo de 3 horas 20 minutos y calificar para Boston. “Todo el mundo tiene un entrenamiento clave, y este fue el mío”, dice McKee. “Una vez que hice mis 10 series Yasso 800, ese fue el momento en el que creí que era capaz de hacerlo. Y, de hecho, corrí en 3 horas 20 minutos exactos. “

¿Cuál es la magia detrás de este entrenamiento? Amby opina que el Yasso 800s ofrecen un entrenamiento “jugoso”. Se percibe como un reto, pero no es como si tus pulmones fueran a estallar. No se trata más que de mantener ese esfuerzo relativamente incómodo durante una distancia corta. Y puesto que se corre 50 segundos más rápido que el ritmo de maratón, por comparación, el ritmo de carrera del maratón se percibe como algo más fácil. Se trata también de un ejercicio muy simple de hacer. No hay algoritmos complejos que deban ser calculados o números que haya que analizar, y eso lo convierte en un entrenamiento fácil para corredores que no han hecho ejercicios de velocidad antes. Soy el primero en admitir que el Yasso 800s no es una garantía. Hay que empezar con sesiones de 5 o 6 series de 800 e ir incrementando el número hasta llegar a 10 en una sola sesión de entrenamiento. No se puede salir una vez, hacer seis series y esperar que todo se ajuste como por arte de magia. Además también se debe cumplir con el kilometraje semanal, hacer largos cada semana, y realizar entrenamientos en cuestas como parte del entrenamiento para cualquier maratón. E incluso haciendo todo esto, el Yasso 800s no puede ayudarte si te lesionas o si el día de la carrera hace 30 grados.

Pero creo que el Yasso 800s hace más que entrenar tu cuerpo, pienso que hace que creas que puedes hacerlo. Estoy convencido de que cuando te fijas como meta un objetivo, tienes que convencerte de que es factible. Tienes que confiar en que tu cuerpo puede con el reto, y luego entrenar para ello. De esta manera, llegas al día de la carrera convencido de que incluso si hace calor o si algo sale mal, has hecho el trabajo necesario para alcanzar tu objetivo. Y terminar el Yasso 800s en tu tiempo objetivo te proporciona la evidencia que necesitas para realmente creer que puedes.

Además de todo esto, los entrenamientos a ritmo suave también producen varios cambios fisiológicos importantes. Janet Hamilton, una fisióloga del ejercicio y entrenadora de Running Strong (runningstrong.com) lo deja claro: “Cuando corres a ritmos aeróbicos muy suaves, estás construyendo los cimientos sobre los que se apoyará tu mayor velocidad para el día de la competición. Es el modo de mejorar la infraestructura aeróbica de la que depende la calidad y la duración del aporte de energía a tus músculos cuando los pones en marcha”.

Por ejemplo, durante esos entrenamientos lentos se forman más capilares, que permiten transportar más oxígeno en la sangre. También aumenta el volumen sistólico (es decir, la cantidad de sangre que bombea el corazón con cada latido). Además, estimulas al cuerpo para que fabrique más mitocondrias (y de mayor tamaño), que son las estructuras celulares donde se genera la energía que necesitas para correr. Otro de los beneficios es que activas más fibras musculares. Estas fibras suelen clasificarse como de contracción lenta, de contracción rápida o de contracción rápida convertibles (que pueden entrenarse para actuar con una contracción rápida o lenta). Cuando corres a un ritmo aeróbico suave, estás activando las fibras musculares de contracción lenta y entrenándolas para que sean más resistentes a la fatiga. Al mismo tiempo, estás entrenando las fibras musculares de contracción rápida para que trabajen como si fueran de contracción lenta y también estás estimulando las fibras rápidas convertibles para que sean más eficientes en el trabajo aeróbico, como lo son las fibras lentas.

De este modo, el resultado final es que pondrás a trabajar a una mayor cantidad de fibras musculares, que se volverán más resistentes a la fatiga.

¿Hay algún problema por hacer cross training los días que me toca descanso?

Cuando estás centrado en alcanzar un determinado ritmo de carrera, es fácil olvidarse de lo importante que es el descanso. Si no descansas lo suficiente, empezarás a empeorar tu forma física en lugar de mejorarla. La recuperación es el ingrediente clave cuando estás intentando mejorar tu marca o simplemente llegar en buenas condiciones a la salida. Lo ideal es que dediques al menos un día completo a la semana (dos si es posible) para descansar por completo, de modo que tu cuerpo se pueda recuperar.

Si los nervios te corroen cuando no entrenas, no hay ningún problema por hacer cross training o incluso por salir a correr 3km a ritmo suave. Lo fundamental es precisamente mantener el esfuerzo a un nivel suave.

Los entrenamientos cardiovasculares sin impacto, como el ciclismo, el aquajogging o las máquinas elípticas, pueden ayudar a recuperarse al mismo tiempo que mejoras la forma física aeróbica. Pero no debes hacer un sobreesfuerzo en la bicicleta elíptica para compensar el hecho de no estar corriendo. Puedes correr un día de descanso para soltar los músculos, liberarte de la desidia y darte una vuelta al aire libre para mejorar tu estado de ánimo. Mantén un ritmo suave sin superar el 65-70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Siempre que mantengas tanto el volumen como la intensidad a un nivel muy ligero, seguirás disfrutando de los beneficios de la recuperación.

¿Seré capaz de correr los 21 ó 42km el día de la prueba si nunca he completado esas distancias durante el entrenamiento?

El debate sobre la distancia que debes correr en las tiradas largas sigue abierto y existen diversas opiniones al respecto. Los planes del Hansons-Brooks Distance Project incluyen entrenamientos para principiantes y corredores avanzados que tienen un máximo de 26km; en cambio, algunos entrenadores hacen que sus atletas completen los 42km en los entrenamientos. No cabe duda de que esto último es un modo estupendo de potenciar la confianza de los corredores, pero en Runner’s World no vamos por este camino. La mayoría de los planes para maratón alcanzan un máximo de 32-37km en las tiradas largas. En nuestra opinión, deberías correr al menos dos tiradas de 32km antes del día de la carrera para conseguir una preparación adecuada. En caso de necesidad, puedes completar la preparación con tiradas un poco más cortas.

Hay razones por las que no es necesario haber entrenado los 42km completos antes de poder correrlos. Una de las más poderosas es la denominada “magia del día de la carrera”, un fenómeno totalmente real que experimentan los corredores. El día de la prueba, te sentirás lleno de fuerza y energía. Con un poco de suerte, la meteorología será mejor que la que has vivido en los ardientes días de verano o en los gélidos días de invierno en los que has entrenado. El recorrido estará lleno de espectadores que te animarán a tu paso y los organizadores de la prueba habrán dispuesto numerosos puntos de avituallamiento para que no te falte de nada. Las carreras son mucho más fáciles que los entrenamientos más duros que hayas hecho para preparar el maratón o medio maratón: las tiradas largas.

El objetivo de las tiradas largas debería ser aumentar la resistencia sin sobrepasar la frontera que te lleva a correr el riesgo de lesionarte. Ése es el motivo por el que no pasa nada por quedarse un poco corto y no arriesgarse a sufrir una lesión. Debes correrlas a un ritmo de entre 35 segundos y 1 minuto 15 segundos más lento por kilómetro que tu ritmo de carrera, de modo que vayas cómodo, con la sensación de que podrías seguir corriendo hasta el infinito. Evidentemente, esto último es una utopía, porque antes o después el glucógeno se acabará y los músculos empezarán a dolerte. Pero el ritmo correcto es el que te permite ir suave y cómodo. Si vas con uno o dos amigos, deberíais poder mantener una conversación normal mientras corréis.

¿Cómo sé si necesito mejorar mi técnica de carrera?

Gracias a la fiebre reciente del running minimalista y a la popularidad de técnicas como el Chi Running y el método Pose, cada vez hay más corredores que intentan mejorar su técnica de carrera con la esperanza de evitar las lesiones y mejorar su rendimiento.

Cada escuela de técnica de running tiene devotos que afirman que la suya es la fórmula milagrosa. Sin embargo, los expertos consideran que no existen suficientes investigaciones para afirmar con rotundidad que alguno de estos métodos evite (o cause) lesiones. Según el experto en biomecánica y profesor asociado de la Universidad de Calgary, Reed Ferber, quien también dirige la Running Injury Clinic, “ninguno de estos métodos es la panacea o el mal absoluto”. El principal problema es que los corredores, llevados por la necesidad desesperada de buscar soluciones rápidas, hagan cambios radicales en su técnica de carrera y acaben por lesionarse ellos mismos.

Según Ferber, “no hay una receta mágica”. La biomecánica de cada corredor está determinada por la fuerza y la flexibilidad de ciertos músculos y por la constitución de su cuerpo. Si intentas manipular cualquiera de estas variables sin tener en cuenta las demás, estarás abonando el terreno para las lesiones. Pero la duda sigue siendo cómo determinar si tu técnica de carrera necesita corrección. La respuesta es que mientras puedas correr con una sensación de comodidad y sin lesionarte, no existe razón para cambiar. En palabras de Reed Ferber: “No intentes arreglar lo que no está estropeado”.

Este mismo experto advierte de que no existe ningún método que, de forma aislada, te permita correr más rápido. Llegados a este punto, debemos recordarte que lo que funciona son los principios del entrenamiento inteligente: aumenta gradualmente el kilometraje y la velocidad y dedica el tiempo suficiente a recuperarte para adaptarte a las exigencias del entrenamiento.

Si intentas cambiar tu técnica de carrera, reduce el kilometraje a la mitad y aminora la velocidad cuando experimentes con la nueva forma de correr. Por ejemplo, si sueles correr 8km al día a un ritmo de unos 6min/km, pasa a hacer 4km a 7:30min/km. Cuando te sientas cómodo con la nueva técnica, vuelve a añadir kilómetros y sube el ritmo de forma gradual, alrededor de un 10% cada semana. Comienza en una cinta de correr, donde no tendrás que salvar obstáculos como bordillos y baches. Cuando vuelvas a salir al exterior, reduce de nuevo a la mitad el kilometraje y la velocidad, para volver después a incrementarlos progresivamente.

Si te lesionas, lo mejor es ir a una clínica deportiva o a un médico especialista en medicina deportiva que pueda evaluar tu forma de correr, la fuerza y la flexibilidad. Allí podrán sugerirte las zapatillas que te ofrezcan el soporte que necesitas, así como ejercicios que te permitan compensar cualquier desequilibrio muscular que te detecten.

Nunca he hecho entrenamientos de velocidad y no tengo acceso a una pista. ¿Cómo puedo mejorar?

A la mayoría de la gente, el término “entrenamientos de velocidad” les trae a la memoria recuerdos de sus clases de gimnasia; se suele asociar el hecho de correr rápido con dolor físico y con un cierto temor. Pero esto no tiene por qué suponer un gran problema. En primer lugar, no necesitas una pista de atletismo. Puedes hacer los entrenamientos de velocidad sin problemas en un tramo llano de carretera. La primera sesión que entrenes velocidad puede ser divertida, sencilla e informal y puedes hacerla en cualquier lugar. Comienza con algo de fartlek. Esta palabra de origen sueco significa “juego de velocidad”. Cuando entrenas fartlek, tú escoges la distancia y la velocidad a la que quieres correr. Muchos grandes atletas, como el medallista olímpico finlandés Lasse Virén, han entrenado la velocidad con esta técnica. No te preocupes por la distancia total o el ritmo al principio; céntrate simplemente en sentirte más cómodo cuando corras más deprisa de lo que sueles hacer. Antes de empezar las sesiones de fartlek, calienta corriendo 10-15 minutos a ritmo suave. A continuación, escoge algún elemento del recorrido, como un poste de teléfonos, un buzón, una señal de stop o cualquier otra cosa que sirva de referencia y corre hasta llegar a ella. Otra opción es elegir un intervalo de tiempo, como 30 ó 60 segundos y correr más rápido durante ese tiempo. Cuando estés corriendo al ritmo más elevado, céntrate en relajar el cuerpo; no subas los hombros hacia las orejas. Haz dos o tres segmentos de fartlek en tu primer entrenamiento. A lo largo de varias semanas, aumenta el número hasta seis, alternando cada tramo de carrera rápida con períodos en los que corras a ritmo suave.

Después de las tiradas largas, acabo destrozado. ¿Significa esto que no estoy preparado para la carrera?

No necesariamente. Las tiradas largas son uno de los elementos que te permiten acumular el kilometraje necesario para que el rendimiento de tu cuerpo aumente cada semana. Según Ali Molnar, un entrenador de running y de triatlón de Ludington, Michigan (smithsports.us), la fatiga acumulada es normal. “Pero si estás tan agotado que apenas puedes ni siquiera trotar al final de los entrenamientos, ajusta tus ritmos y empieza las tiradas largas más despacio. Recuerda además que la fase de tapering y el propio día de la carrera supondrán un bálsamo rejuvenecedor para todo tu cuerpo. En palabras de Molnar: “Ese día tendrás un extra de energía más el subidón de adrenalina y la excitación psicológica de la competición”.

¿Cómo mantengo una técnica de carrera adecuada con la fatiga?

Meghan Kennihan, que tiene una marca de 2:55 en maratón y es entrenadora de running en Chicago (trainwithmeghan.com) indica que “los tres errores principales que se cometen cuando ataca la fatiga son la mala postura de los brazos, una postura descuidada del tronco y arrastrar los pies”. ¿Te suenan de algo? Puedes corregir estos errores mediante los siguientes ejercicios después de las tiradas largas y de los entrenamientos de velocidad para acostumbrar a tu cuerpo a mantener la postura correcta cuando está con el depósito de gasolina en la reserva. Coge una pesa de 1-2kg con cada mano y camina despacio 10 pasos, con una zancada corta subiendo bien las rodillas y exagerando el balanceo de los brazos. A continuación, con las pesas aún en las manos, corre 10 pasos rápido elevando las rodillas y con un balanceo normal de los brazos. Repítelo 10 veces. Según Meghan Kennihan, “el movimiento exagerado refuerza el balanceo correcto de los brazos, fortalece los abdominales para mejorar la estabilización de la parte superior del tronco y elimina la tendencia a arrastrar los pies al aumentar la fuerza y la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo”.

Me veo obligado a entrenar en una cinta. ¿Cómo puede influirme?

Es un modo ideal para ponerse en forma, aunque no es el modo óptimo para preparar maratón, porque haces la mayoría de tu entreno en una superficie más blanda de la que encontrarás el día de la prueba. Esto significa que las piernas pueden sufrir durante los 42km y acabar rebelándose. Siempre que puedas, sal al aire libre. Cuando no te sea posible, ajusta la máquina de correr a una pendiente negativa (en descenso) y haz varios entrenamientos de tempo o tiradas a ritmo de maratón con una pendiente negativa del 2%. Esto aumentará los impactos que reciben tus piernas, lo que las fortalecerá y las pondrá a punto para las tensiones que deberán superar el día de la carrera.

CAPÍTULO 3

INTEGRACIÓN DEL ENTRENAMIENTO EN LA VIDA DIARIA

Una de las preguntas más frecuentes que nos hacen los participantes del Desafío de Runner’s World tiene que ver con el grado de cumplimiento del plan de entrenamiento. ¿Es posible modificar las tiradas largas? Si corro 6km el día que me tocaba hacer 8, ¿estaré preparado el día de la prueba? En la mayoría de los casos, la respuesta es afirmativa.

Lo cierto es que los planes para maratón y medio maratón están diseñados para preparar el cuerpo de los atletas para las exigencias que supone completar la distancia, pero no tienen en cuenta la realidad de cómo será tu vida durante un período de tiempo de 2 a 4 meses. En este intervalo, tendrás que trabajar hasta tarde, cuidar de tus hijos cuando estén enfermos, algún compromiso ineludible y tomarte vacaciones. La vida es así, pero nada de esto aparece en los planes de entrenamiento.

No pasa nada por cambiar tus entrenamientos de día. No hay una regla escrita que te obligue a hacer las tiradas largas el fin de semana o las series el miércoles. Cámbialo según necesites, siempre y cuando no haya dos días de calidad seguidos. Nunca velocidad el día antes de una tirada larga, y siempre un rodaje tranquilo o día de descanso después de un día duro para no lesionarte.

Y aquí es donde tú entras en juego. La clave para llegar a la línea de salida en perfectas condiciones y cruzar la línea de meta habiendo cumplido tus objetivos consiste en seguir el plan conciliándolo con tu vida diaria. Todos nosotros somos personas reales con vidas caóticas y desorganizadas que no se ajustan necesariamente a un programa de entrenamiento de 10 o 16 semanas. En ocasiones, te tocará reorganizar los entrenamientos y puede que no llegues a hacer algunos de ellos. Habrá días en los que deberías haber hecho tiradas largas que acabaron convirtiéndose en sesiones de 6km. Otras veces tendrás que tomar algún tipo de atajo. Entrenar con un compañero o con un grupo puede ayudarte a cumplir el plan, pero las quedadas para correr requerirán unos malabarismos organizativos totalmente nuevos.

Según Susan Paul, entrenadora del programa Orlando Track Shack Foundation y autora del blog Sólo para Principiantes de runnersworld.com, “incluso cuando tienes que acortar los entrenamientos o cambiarlos de día, es mejor que no correr nada en absoluto. Tenemos que alejarnos del estilo de pensamiento del todo o nada”. En Runner’s World no deja de sorprendernos hasta dónde son capaces de llegar los participantes en nuestro Desafío para lograr completar su entrenamiento. Por ejemplo, Ryan Lawrence, un ingeniero de la Canadian Air Force, fue movilizado poco después de empezar a entrenar para el Flying Pig Marathon, por lo que tuvo que realizar la mayoría de sus entrenamientos corriendo en círculos en la pista de despegue de su portaaviones. Ryan llegaba a correr hasta 20km en el barco, lo que supone completar 290 vueltas al mismo. Para huir de las temperaturas infernales de Guam, Tessa Robinson tenía que esperar hasta la medianoche para poder completar sus tiradas largas cuando estaba entrenando para el Marine Corps Marathon de 2009. Nils Dahlin, un instructor de energía atómica de Delaware, hizo al menos 10 tiradas de 24km o más en cinta de correr.

En este capítulo te ofreceremos la orientación práctica que necesitas para aplicar todos los principios de entrenamiento que te hemos enseñado en el Capítulo 2 y lograr que te sean de utilidad en el mundo real. Aprenderás cómo poder completar tu entrenamiento en cualquier momento del día y te ofrecemos consejos sobre cómo hacer los esfuerzos sobrehumanos que en ocasiones se necesitan para compaginar el entrenamiento de maratón y medio maratón con la vida laboral y familiar. Todo esto lo aprenderás a partir de las experiencias de otros participantes en el Desafío de Runner’s World que ya lo han conseguido y que lograron alcanzar sus objetivos el día de la carrera.

El momento ideal

¿Cuál es el mejor momento del día para correr? La respuesta es fácil: aquel en el que es más probable que completes el entrenamiento que tienes asignado.

Los Números Corren

¿Corres habitualmente lo que indica tu plan de entrenamiento?

• Siempre: 19 por ciento. Si pone que tengo que hacer 15,5 kilómetros, haré exactamente 15,5 kilómetros.

• Normalmente: 49 por ciento. Si me acerco a la cifra estaré satisfecho.

• Alguna vez: 16 por ciento. Esas cosas pasan

• Rara vez: 7 por ciento. ¡Soy un hombre con voluntad y derechos, ¡no una máquina!

• Nunca: 10 por ciento. Mi ‘plan’ consiste en correr lo que me apetezca.

Fuente. runners.es

Para Todd Pollock, las 4 y media de la madrugada es el único momento en el que puede correr si quiere dejar a sus hijos en la guardería, ir a trabajar y estar de vuelta en casa por la noche con los niños. Scott Farley, un abogado de la National Oceanic and Atmospheric Administration (NOAA), lleva más de 20 años corriendo a la hora de comer, lo que le recarga de energía para la tarde y le permite sacar tiempo libre para los juegos y actividades de sus hijos después de trabajar. Colleen Fitzpatrick disfruta de la relajación de salir a correr por las noches: “Así termino el día quemando calorías y sintiéndome bien. No tengo la sensación de tener que hacer el entrenamiento de forma apresurada y, después de trabajar, correr me libera tensiones después de un día largo”.

Desde un punto de vista fisiológico, tu rendimiento es mejor por la tarde y al principio de la noche. ¿Quieres saber por qué? La velocidad, la fuerza y el rendimiento motor están relacionados con una temperatura corporal más elevada, que tiende a alcanzar su máximo entre las 4 y las 8 de la tarde, unas 10 horas después de levantarse.

A pesar de esto, cualquier beneficio que obtengas gracias a una mayor temperatura corporal se verá ampliamente superado por la cantidad de alimentos o bebida que hayas ingerido, por el grado de cansancio que tengas cuando empieces el entrenamiento, por la duración de tus reuniones de trabajo por la tarde o el atasco matutino. El estrés puede influir en gran medida en tus sensaciones previas al entrenamiento. Según Julia Moffitt, experta en Fisiología del Ejercicio de la Universidad de Des Moines, si has estado todo el día agobiado en el trabajo, tu cuerpo habrá estado produciendo hormonas de estrés, como el cortisol y la adrenalina, para afrontar las presiones de la jornada.

Cuando estas hormonas se liberan, el cuerpo utiliza las reservas de glucógeno, grasa y proteínas para obtener energía y hacer frente al estrés. Esto significa que es muy probable que tengas menos energía a la hora de correr. Según Julia Moffitt, “incluso aunque no hayas hecho nada de ejercicio, un día estresante puede descargar tus baterías y dejarlas a cero”. A continuación te indicamos los beneficios e inconvenientes que supone correr en cada momento del día y te ofrecemos consejos para hacerlo con éxito. Si eres un corredor matinal y te ves obligado a entrenar por la tarde, o viceversa, date un plazo de 3-4 semanas para hacer la transición.

Entrenamientos matutinos

Todd Pollock, 42 años, Sellersville, PA; analista informático de empresas, padre de dos hijos; 9 maratones; marca personal de 3:19; Carrera del Desafío Runner’s World: Maratón de Filadelfia 2009

Si sólo puedes correr por la mañana temprano, empieza despacio. Levántate unos 5 o 10 minutos más temprano cada día. Hagas lo que hagas, no enciendas el ordenador. ¡Es muy fácil que te absorban el correo electrónico o el Facebook y terminarás por tener que acortar tu entrenamiento matutino!

Por la mañana

La ventaja: Aparte de dormir, seguro que no tendrás ningún plan previsto para las 5 de la madrugada. La falta de reuniones, comidas o recados que hacer a primera hora de la mañana hace que éste sea un momento ideal para asegurarte de cumplir tu plan de entrenamiento, con independencia de la vorágine que traiga después el resto de la jornada.

Los inconvenientes: La fatiga, una salida nocturna prolongada y la irresistible tentación de apagar el despertador cuando suena son elementos que pueden echar por tierra tu entrenamiento matutino. Además, una vez que te levantes, puede que necesites hacer un esfuerzo adicional para ponerte a tono y calentar. Debido a que tu cuerpo pasa al modo de conservación de energía por la noche, la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal están en sus valores mínimos por la mañana.

Consíguelo: La noche previa, deja la ropa junto a la puerta, para que no tengas que estar abriendo y cerrando los armarios, con el riesgo de despertar a todo el mundo en casa. Queda con algún compañero para salir a rodar; se hace mucho más cuesta arriba ir a correr solo a esas horas que hacerlo en compañía. Apaga el ordenador y la televisión 30 minutos antes de irte a dormir. Por la mañana, vístete en una habitación bien iluminada; cuando la luz entre por tus ojos, estimulará tu glándula pineal para que deje de producir melatonina, una hormona que te hace sentir sueño.

Nutrición para rendir al máximo: La noche anterior, prepara una cena basada en carbohidratos de digestión lenta o tómate un tentempié de 100 a 200 calorías media hora antes de correr. El yogur, compota de manzana o los copos de avena son buenas opciones.

Correr a la hora de comer

Scott Farley, 43 años, Bel Air, MD; abogado en la NOAA (Administración Nacional Oceánica y Atmosférica), padre de dos hijos; 2 maratones; marca personal de 3:37; Carrera del Desafío Runner’s World: Maratón de Marine Corps 2010

Llego al trabajo a las seis, así que puedo cogerme una hora y media a la hora de comer y salir sobre las cuatro para jugar y hacer los deberes con mis hijos. Mis compañeros están comiendo o siguen trabajando y pocos programan reuniones a la hora del almuerzo. Sin embargo se pueden interponer reuniones, llamadas y comidas de trabajo. Aunque debes ser flexible, es fundamental que tengas la disciplina de echar atrás tu silla, levantarte y salir. Si no lo conviertes en una prioridad (casi como tu trabajo), sólo harás la mitad de tus entrenamientos. Que todos tus compañeros sean conscientes de tu horario para que no haya conflictos. Asegúrate de haber comido/bebido durante la mañana para tener energía cuando salgas.

Lo que se necesita para…

Perder 45kg y mantenerte libre de síntomas de enfermedades crónicas

Christopher Sanford, 33 años, Newport News, VA

Ingeniero de sistemas de bases de datos

Experiencia: 14 maratones; marca personal de 4:08

Carrera del Desafío Runner’s World: Maratón de Richmond 2009

El entrenamiento para el maratón me ayudó a liberarme de los síntomas debilitadores del síndrome de Tourette y de los efectos secundarios de la medicación, contra los que había tenido que luchar desde que era joven. El Tourette causa tics verbales involuntarios, sacudidas de cabeza, gruñidos, golpes de tos, gritos y tirones. La consecuencia de esta enfermedad fue que me sentí aislado durante la mayor parte de mi infancia. Los efectos secundarios de la medicación eran todavía peores: me producían migrañas, me absorbían energía, ralentizaban mi metabolismo y sumían mi cabeza en una permanente neblina. Comencé a correr en 2006 con 136 kilos de peso. En 2007 finalicé mi primer maratón en 5:26 y he corrido desde entonces otros 13 maratones con una mejor marca de 4:08. He perdido 45 kilos a través del entrenamiento. Pero lo más importante es que me ha librado de la enfermedad y de la medicación que me mantuvo hundido tanto tiempo. La primera vez que dejé de tomar la medicación fue como descubrir un mundo totalmente nuevo. Todo se hizo más intenso y vivo. Pero no habría sido capaz de hacerlo sin correr. El running me ha dado una sensación de control y libertad. Cuando padecía sobrepeso, no me daba cuenta de la cantidad de dolores que tenía. Cuando convives con ello a diario, empiezas a considerarlo algo normal. Correr y estar en forma me ha dado la mayor inyección de confianza, y superar los problemas de la obesidad y correr el maratón me ha demostrado que realmente puedes hacer cualquier cosa si te lo propones.

A mediodía

La ventaja: Una pausa a mediodía hará que seas más productivo por la tarde y evitará que te des contra el muro a las 3 de la tarde sentado en tu mesa. Es el momento del día en el que la melatonina (la hormona del sueño) está en su nivel más bajo y cuando tú estás más despierto. Un estudio de 2005 demostró que el estado de ánimo, la productividad, la calidad del trabajo y la capacidad de cumplir los plazos de los trabajadores mejoraban drásticamente si hacían ejercicio a mediodía.

Los inconvenientes: Las reuniones inesperadas y los temas urgentes pueden interponerse en el camino. Además, aunque no surja ningún imprevisto, siempre existe una fuerte tentación de seguir al pie del cañón y saltarte el entrenamiento.

Consíguelo: Programa el entrenamiento en tu agenda igual que lo haces con otros asuntos importantes y añade un recordatorio para que suene 15 minutos antes de salir. Pon la bolsa de deporte a la vista para que te sirva como estímulo. Queda con alguien de la oficina para salir. Ten por la mesa dorsales, fotos o citas que te sirvan de inspiración para motivarte.

Nutrición para rendir al máximo: Toma un desayuno rico en carbohidratos, como avena o un bollo integral. Unas dos horas antes de salir a correr, toma un tentempié de 200 calorías, como una barrita energética o un yogur. Después de entrenar, consume algo de proteínas para ayudar a la recuperación de tu cuerpo.

Tarde/primeras horas de la noche

La ventaja: Al final del día, la temperatura corporal, la presión arterial y la frecuencia cardíaca alcanzan sus valores máximos y es entonces cuando el rendimiento muscular es más elevado.

FABIÁN DICE . . .

Vence la desmotivación

Es muy fácil perder el ánimo cuando ves que el grupo va más rápido que tú. No hay duda de que es un momento duro, pero ten una cosa en mente: cada uno de los corredores que tienes delante fue un novato en algún momento (y probablemente acabó entre los últimos alguna vez), así que todos sabemos lo que estás sintiendo. Nadie comenzó como líder de la manada, pero hay que atreverse en algún momento. Si persistes en tu intención de unirte al grupo mejorarás, aunque al principio te cueste. Hay un montón de clubes que apoyan y animan a los corredores más novatos. Si el ritmo es muy intenso, prueba con otro diferente. Cuando encuentres una compañía cómoda, te motivarás a seguir con ellos y nunca más terminarás el último. Poco después tú serás el que anime a otros corredores principiantes que, como tú, tuvieron el valor de empezar a correr en grupo.

Correr después del trabajo

Colleen Fitzpatrick, 38 años, Boyertown, PA; director de proyectos; 9 maratones; marca personal de 4:54; Carrera del Desafío Runner’s World: Maratón de Nueva York 2009

Come más al mediodía para tener energía por la tarde. Toma algo una hora antes de salir para que se asiente en tu estómago y tengas energía para terminar con fuerzas. Prepara la ropa antes de salir a trabajar y póntela nada más llegar a casa.

Los obstáculos: Si has tenido un día estresante puede que te sientas cansado y con más ganas de sofá que de machacarte. Si no has comido, tu nivel de glucosa en sangre puede estar por los suelos y necesitarás un esfuerzo adicional para recargar energías.

Consíguelo: Cámbiate en el trabajo y ve directamente a correr antes de pasar por casa. Apúntate a un gimnasio para correr en cinta los días de lluvia o nieve en los que puede no apetecerte hacerlo al aire libre.

Nutrición para rendir al máximo: Toma un tentempié de 100 a 200 calorías una hora antes de salir. Que tenga proteínas para mantener la sensación de plenitud, además de carbohidratos complejos y saludables. Después de correr recarga tu energía aunque no sientas hambre. Tómate una sopa o un batido de chocolate.

Correr en compañía

Encontrar un grupo de colegas, o por lo menos un compañero, para salir a correr puede ser un estímulo importante para tu vida de corredor. Saber que has quedado con un grupo o con tu compañero de fatigas puede ayudarte a salir de casa en los días en los que más riesgo habría de saltarte el entrenamiento. Cuando corres con más gente, es posible que lo hagas más rápido o completes más distancia de lo que harías por tu cuenta. Ir en grupo es una forma segura de explorar nuevos recorridos que no descubrirías yendo solo, y los conocidos que haces mientras compartes kilómetros pueden convertirse en amigos de por vida. Pero salir a correr con otra persona, o en grupo, también puede tener sus riesgos. Antes de lanzarte a ello, ten en cuenta los siguientes consejos.

LECCIÓN APRENDIDA: AVERIGUA DÓNDE VAS ANTES DE SALIR

La primera vez que salí a correr en grupo fui a una tienda de running cercana para lo que se anunciaba como “8km suaves”. Aparecieron seis hombres que me doblaban todos en edad y que llevaban corriendo juntos desde que yo nací. Cuando me preguntaron si un ritmo de 5:15 el kilómetro me parecía bien, mentí tímidamente: “Desde luego”, aunque era 1:15 por mil más rápido de lo que había corrido en mi vida. Durante el primer kilómetro me las vi y me las deseé para mantenerme con ellos. Durante el segundo, me descolgué del grupo. En el tercero los había perdido de vista en la distancia. Era nueva en la ciudad y no conocía las carreteras, así que estuve vagando desesperada. Finalmente encontré el camino de vuelta a casa 3 horas después, exhausta, deshidratada y completamente humillada. “¿Dónde has estado?”, me preguntó mi marido. Yo sólo sacudí la cabeza, sollocé y dije: “No tengo ni idea”. Desde entonces, siempre he recorrido la ruta en coche o me he hecho un mapa antes de intentar hacerla corriendo.

Pregunta en las tiendas. Algunos grupos son competitivos y se toman muy en serio la velocidad, mientras que otros son más sociables e incluyen a corredores de niveles muy dispares. Algunos días puede que te apetezca correr a ritmo suave y otros tal vez quieras que los demás te obliguen a esforzarte un poco. Las tiendas especializadas en running suelen programar planes de entrenamiento para corredores y grupos para maratón y medio maratón. Antes de salir con ellos a correr, contacta con alguien que forme parte del grupo para averiguar el ritmo y la distancia que suelen correr normalmente. Trata de encontrar otros corredores que vayan a tu ritmo o más despacio. Una buena opción es pertenecer a dos clubes diferentes, así tendrás la oportunidad de correr en compañía siempre que te apetezca. Por ejemplo, uno de los grupos puede ser de corredores de un nivel variado, mientras que el otro puede estar formado por runners más avanzados y competitivos. Así, siempre que no te apetezca cumplir con el plan de entrenamiento que te toque ese día, el mero hecho de ir con gente conocida te puede animar a salir de casa.

Sé extrovertido. La oportunidad de tener un momento para la relajación y la socialización es lo que lleva a muchos corredores a buscar un grupo. Así que ya sabes, cuando estés con ellos, preséntate y haz preguntas, igual que harías en cualquier otro contexto en el que fueses un recién llegado. Lo más probable es que, cuando los corredores asiduos del grupo lo sepan, se acerquen a darte la bienvenida. Todos hemos sido “el nuevo” en algún momento.

Encontrar un compañero de entrenamiento

Denise Langhoff, 44 años, Marion, IA; analista de estudios de crédito, madre de tres hijos; 5 maratones; marca personal de 3:45; Carrera del Desafío Runner’s World: Maratón de Richmond 2009

Encontrar un colega de entrenamiento es más difícil que encontrar un esposo. Contacta con un club en tu zona; llama a una tienda local de running para encontrar uno cercano. Todos quedan a la misma hora y salen juntos pero enseguida la gente se clasifica y se forman grupos pequeños. Escucha las conversaciones. Mira quién habla si eres una persona que escucha o quién escucha si eres una persona habladora, y quién se concentra en sí mismo si prefieres que no te molesten hablando. Vas a pasar mucho tiempo con esa persona, así que tenéis que ser capaces de llevar una buena relación, ser compatibles y con el mismo sentido del humor. Por encima de todo, debéis correr a ritmo similar, mismas metas atléticas y unos horarios que os permitan correr juntos. Además, tienes que ser muy flexible. Y sólo funcionará si los dos estáis dispuestos a ceder cuando uno lo necesite.

Descubre las cuestas

Correr en recorridos con cuestas te ayuda a conseguir el estado de forma muscular y cardiovascular que necesitas para las sesiones más exigentes de velocidad. Pero, ¿qué puedes hacer si vives en una zona que es totalmente llana?

Puedes simular los entrenamientos en cuesta con las máquinas del gimnasio, modificando la inclinación. La mayoría de cintas y máquinas elípticas tienen programas prediseñados de cuestas que añaden una gran variedad de ascensos y descensos a tu entrenamiento.

Si estás harto de correr bajo techo, también puedes buscar cuestas artificiales creadas por el ser humano y que te permiten correr en el exterior. Peter Kaus, un participante en nuestro Desafío que vive en Tallahassee, Florida, aprovecha las rampas del estadio de la Universidad del Estado de Florida. “Las rampas que llevan a la parte alta del estadio son lo bastante largas y pronunciadas para correr y hacer un buen entrenamiento de cuestas”, cuenta Peter, que terminó el medio maratón de Toronto en 1:25.

Ben Pineau, de St. Augustine (Florida), utiliza la rampa de 1.600m del puente Vilano Bridge para hacer cuestas una vez a la semana. Ben corre al 90% de su máximo hasta lo alto del puente (que tiene un desnivel de unos 25m) y luego recupera al trote en la bajada hasta el otro lado. Repite de 6 a10 veces. Para él, médico y padre de dos niños, el puente es “como correr una cuesta sostenida con una inclinación bastante constante”. Estos entrenamientos dan sus frutos. Desde que empezó a correr en el puente hace 2 años, ha logrado unas mejores marcas de 1:36 en medio maratón, 19:35 en 5km y 3:15 en el maratón de Boston. “Estoy totalmente convencido de que combinar los entrenamientos de velocidad con las series en el puente me ha ayudado a mejorar mis marcas”.

Si vives en una zona totalmente llana, crea tu propio circuito de cuestas

Andrea Myloyde, 45 años, Detroit, MI; supervisora, madre de un hijo; 3 maratones; marca personal de 4:30; Carrera del Desafío Runner’s World: Maratón de Nueva York 2009

Haré lo que sea para evitar correr en cinta y en la zona donde vivo no hay cuestas. Durante mi descanso para comer voy corriendo a un parking poco concurrido a pocos kilómetros de mi oficina. Tiene 1.100 metros desde el bajo hasta la azotea. Lo recorro cuatro agotadoras veces y, caramba, ¡cómo me queman los glúteos cuando alcanzo la cima! Algunas veces corro subiendo escaleras. Subo entre 7 y 12 pisos; cada piso tiene unos 16 escalones. Cuando corro por las escaleras no me preocupo del ritmo. Voy más por frecuencia cardíaca para asegurarme de que me mantengo cerca de mi umbral aeróbico. Mi teoría es que si entreno así de duro, correr luego por las cuestas me resultará fácil.

LECCIÓN APRENDIDA: HAY COSAS MUCHO MÁS IMPORTANTES

Correr llega a obsesionar. Lo puedes negar, disimular o enmascarar, pero todo fondista vocacional atraviesa un bache en el que el running devora terreno a aspectos fundamentales de la existencia. ¿Quién no ha asistido a una reunión con la mente en las series que aguardan esa tarde? ¿Quién no ha llegado a casa de mal humor por no poder ejercitarse? ¿Quién no ha enlazado competiciones semana tras semana haciendo madrugar a la familia y privándola de otras experiencias satisfactorias? Ese panorama en el que el aspirante a atleta se transforma en ególatra es uno de los peores efluvios de una actividad infinitamente más sencilla; se trata de mover las piernas un rato cuando nos apetezca, ahuyentar toxinas y regresar a compartir las cosas importantes con la gente que quieres. Esto son dos días pero al ritmo actual probablemente se quede en uno y medio, así que intenta que enlazar zancadas sea sólo una de las cosas de las que gozas. Me pedían los editores de este libro un consejo sobre conciliación familiar y me he liado un poco. Resumiré: entre correr y disfrutar de cada nuevo sol junto a los tuyos (runners o no), siempre elegiría lo segundo.

A continuación te damos varios consejos para improvisar un entrenamiento en cuestas.

Escaleras. Haz repeticiones subiendo y bajando las escaleras de una grada. Presta mucha atención a cada paso y asegúrate de subir bien las rodillas si no quieres caerte.

Puentes. Puedes encontrar tramos de subida en las carreteras que pasan por un puente, subiendo hasta el punto medio del mismo. Además, como los puentes suelen ser zonas donde sopla el viento, tendrás que esforzarte más para vencer su resistencia, lo que te ayudará a prepararte por si el día de la prueba hace viento.

Rampas. Las rampas de los aparcamientos pueden servirte para hacer un entrenamiento de cuestas. Sólo tienes que tener cuidado con los coches que entren y salgan. Es una buena idea que lleves una luz frontal y alguna prenda reflectante para que los vehículos te vean.

Cinta de correr. Ajusta la inclinación de la cinta para simular la sensación del entrenamiento en cuesta. Consulta el perfil de la altimetría de la carrera y usa el botón de inclinación de la máquina para intentar simular los cambios del terreno que encontrarás el día de la prueba. También puedes consultar el entrenamiento que te proponemos en el apartado “Cuestas en la cinta de correr”, en la página 56.

Ataja la tirada larga

Cuando Bob Gottlieb entrenaba para el maratón de Toronto de 2010, se enfrentó a una situación que es bien conocida para muchos corredores. Tocaba correr una tirada de 30km, pero carecía del tiempo para ello. Su mujer se había ido de viaje y sus hijos tenían una agenda muy apretada de actividades deportivas, así que no disponía de tiempo para hacer su tirada. Dadas las circunstancias, decidió sustituir su entrenamiento largo por uno más corto, de 20km, casi a ritmo de maratón, seguido por otra tirada de 16km el día siguiente a un ritmo un poco más rápido.

CUESTAS EN LA CINTA

Este entrenamiento fue creado por el atleta olímpico Jeff Galloway, columnista de la sección “Línea de Salida” de Runner’s World.

• Comienza con un calentamiento de 3 minutos (o más largo, si dispones de tiempo).

• Aumenta la pendiente al 2%. Corre 1’

• Aumenta la pendiente al 4%. Corre 1’

• Recupera durante 1’ sin pendiente.

• Aumenta la pendiente al 4%. Corre 2’

• Recupera durante 1’ con pendiente nula.

• Repítelo tantas veces como puedas. Cuando termines, recupera durante 3 minutos a un ritmo cómodo.

Fuente: “Entrenamiento de cuestas condensado”

Según Bob, que logró una marca de 3:07, “no creo que ese cambio me perjudicase. Siempre viene bien hacer las tiradas largas para aumentar la confianza en tu estado de forma, pero cambiar una de ellas por otro entrenamiento no supone ningún problema”.

Las tiradas largas son fundamentales para aumentar la resistencia, la eficiencia y la confianza para el día de la carrera, pero en el mundo real no es fácil encontrar un huevo de 3 o 4 horas en tu agenda para salir a correr, sumado al tiempo que necesitas después para comer, aplicarte hielo en los puntos dolorosos y ducharte. Además, con mucha frecuencia la meteorología, tu vida social o un viaje de negocios se pueden interponer en el camino.

LECCIÓN APRENDIDA: NO TRATES DE IMITAR A FALSOS HÉROES

En los últimos años han surgido una serie de personajes que, por diferentes motivos, disfrutan o han disfrutado de minutos, horas o días de gloria mediática, a mi juicio inmerecida. Desde Runner’s World queremos promover el deporte saludable, tratando de evitar todas aquellas prácticas que pongan en riesgo nuestra vida. Por ello, creo que es fundamental no aplaudir a esas mujeres que dan a luz justo después de correr un maratón, atentando contra su salud y la de la criatura que llevan dentro. Tampoco es comprensible tratar como héroes a personas que pretenden correr un maratón diario durante 365 días seguidos o a aquellos que encadenan pruebas de ultradistancia como si fueran carreras de cinco kilómetros. Y si alguien quiere demostrar que es un héroe deportivo, ahí están los 9.58 de Bolt en los 100 metros o los 3:26:00 de El Guerrouj en 1.500 metros.

Pero no todo son malas noticias. No pasa nada por improvisar cuando te ves obligado. Puedes sustituir alguna de tus tiradas largas por entrenamientos de 16 a 22km más frecuentes y a un ritmo más elevado, y aun así obtener los mismos beneficios. Además tendrás menos riesgo de lesionarte que en las tiradas más largas y agotadoras.

Según Stephen McGregor, especialista en Fisiología del Ejercicio en la Universidad de Michigan Este, los corredores pueden lograr unos beneficios similares de eficiencia energética si realizan dos tiradas más rápidas de unos 16km en días consecutivos que los que lograrían en una única tirada larga de 2-3 horas a un ritmo más lento: “Cuando entrenas a un ritmo más rápido una distancia menor obtienes la misma adaptación metabólica”. El segundo día de entrenamiento estarás cansado, igual que te pasaría a mitad de la tirada más larga. Puede que el grado de fatiga no sea el mismo que el que se produce en una única tirada larga, “pero tampoco será lo mismo que salir con las piernas frescas”.

El elemento clave, según McGregor, es correr a un ritmo lo bastante conservador el primer día para que te quede energía y poder completar el segundo. De todos modos, es mejor que no utilices estos ‘atajos’ para todas tus tiradas largas. Sólo puedes conseguir algunos de los beneficios y de la preparación para la prueba cuando haces una tirada larga completa. La confianza que ganas cuando completas cada una de ellas, así como la experiencia que adquieres al superar los momentos difíciles durante la larga distancia serán una ayuda de incalculable valor para los kilómetros finales de la competición. Según McGregor, “si las tiradas largas no forman parte de tu entrenamiento básico, es posible que no sepas lo que es la sensación de enfrentarte al muro. Cuando no has logrado superar tus límites al menos una vez en una tirada de 32km tu experiencia de corredor será limitada y, a su vez, esto limitará los logros que puedas alcanzar”.

Doblando

Para muchos corredores, encontrar aunque sea una hora libre para correr a mitad de semana es una tarea casi imposible. Entre el trabajo, los desplazamientos y los atascos, sumados a las horas necesarias para dormir y al horario de comidas, a veces resulta muy difícil sacar tiempo para entrenar. A muchos corredores, entrenar dos veces al día les permite la flexibilidad que necesitan para acumular kilómetros. Diversas investigaciones han demostrado que puedes lograr los mismos beneficios cuando aumentas la duración e intensidad de cualquier entrenamiento aislado: reducción de la grasa corporal, aumento de la VO₂ máxima e incremento del tono muscular.

Ed Eyestone, especialista en Fisiología del Ejercicio y columnista habitual de Runner’s World, solía correr dos veces al día en su época de atleta. “Así me acostumbraba a entrenar aunque estuviese cansado. El secreto está en reponer la energía y descansar lo suficiente para poder alcanzar el ritmo de calidad que quieres llevar el día de la prueba”.

No obstante, entrenar dos veces al día requiere planificación. El entrenamiento de la mañana tendrá que ser suave para no llegar agotado al de la tarde. Es fundamental rehidratarse bien, descansar y reponer la energía antes de salir por la tarde, para que puedas ir al ritmo escogido. Te ofrecemos varios de los consejos de Ed Eyestone para doblar.

Empieza despacio. Comienza doblando entrenamientos dos veces a la semana. Al principio, el entrenamiento adicional puede ser de 20 minutos. La primera vez que añadas un entrenamiento adicional, reduce la duración del entrenamiento principal unos 10-15 minutos. A medida que te vayas sintiendo más cómodo, vuelve a subir la duración del entrenamiento principal hasta su duración original e incrementa la segunda sesión hasta los 40 minutos. Una vez que hayas alcanzado estas cifras. Puedes doblar entrenamientos todos los días que quieras. Dedica al menos 2 semanas a cada etapa antes de añadir más kilómetros.

Recupera bien. Deja pasar al menos 4 horas entre los dos entrenamientos, para descansar y recuperar tus reservas de glucógeno. Después del primer entrenamiento, rehidrátate bien e ingiere al menos 500 calorías en los primeros 30 minutos para ayudar a acelerar la recuperación.

Escucha a tu cuerpo. Presta atención a los dolores y molestias y haz los cambios necesarios hasta encontrar con la fórmula que mejor te funcione. Muchos corredores prefieren salir a correr a ritmo suave por la mañana los días que les toca un entrenamiento duro por la tarde. Rodar más despacio por la mañana permite soltar las piernas para el entrenamiento de calidad que vendrá después. Otros, en cambio, prefieren añadir entrenamientos los días que les toca correr a ritmo suave.

Lo que se necesita para…

Dejar de Fumar y Convertirse en Maratoniano

Jessica Willis, 43 años, Pittsfield, MA

Profesora de Inglés de instituto

Experiencia: 10 maratones; marca personal de 5:04

Carrera del Desafío Runner’s World: Maratón de Hartford 2009

En 1984, cuando tenía 16 años, vi el maratón olímpico femenino. Recuerdo que vi entrar al estadio a Joan Benoit Samuelson y cómo la corredora suiza Gaby Andersen-Scheiss llegaba tambaleándose al final. Estaba severamente deshidratada y apenas podía caminar. Acababa de recorrer 42 kilómetros y 195 metros y no tenía ninguna esperanza de victoria, pero eso no importaba. Lo único que importaba es que había terminado. Yo no podía ni imaginarme la idea de correr esa distancia y pensé que su lucha fue muy elegante. Se me quedó grabado. En el 2004 llevaba 20 años fumando 2 cajetillas diarias. Tenía un ligero sobrepeso y no podía reírme sin toser. Contraje una neumonía vírica y apenas podía respirar. Había utilizado todas las excusas para no hacer ejercicio: que si estaba demasiado gorda, estaba demasiado mayor o que me parecía imposible. Pero cuando enfermé, me asusté. Estaba cansada de matarme con el tabaco. Cuando apagué esa última colilla, me hice la promesa de no volver a fumar durante el resto del día. Aquel día se convirtió en una noche, y en otro día. Sabía que tenía que hacer algo para mantener mi mente alejada del tabaco. Así que 2 semanas después de dejarlo, corrí hasta la esquina y volví. Eran unos 800 metros. A la mañana siguiente tenía tales calambres en las piernas que tuve que bajar las escaleras de espaldas. Pero me mantuve firme. Al día siguiente corrí 800 metros y seguí haciéndolo el resto de la semana. Una semana después corrí hasta la siguiente esquina y volví. Justo un año después de dejar de fumar corrí por primera vez 42,195 kilómetros en el Disney World Marathon. El miedo me había hecho salir por la puerta y todavía lo sigue haciendo. No sé si la euforia del corredor es real o no, pero no creo que sea una coincidencia que mi amor propio y mi salud mejorasen cuando dejé de lado los palitos cancerígenos y cogí las zapatillas de deporte. En esos días en los que resulta duro salir por la puerta, recuerdo cómo me sentí cuando apagué mi último cigarrillo. Pienso en lo bien que me siento cuando llevo un buen ritmo y he ‘desaparecido’ dentro de la carrera. O lo bien que me encuentro cuando vuelvo a la calma andando tras acabar el entrenamiento diario, teniendo esa sensación de sentirme realizada. Pienso en los últimos 800 metros del maratón (en mi opinión, es un momento sagrado), sabiendo que lo que me ha llevado hasta allí son todas aquellos días de entrenamiento en los que dije “sí” y no desfallecí.

Entrenamientos perdidos

Un plan de entrenamiento de varios meses abarca un período muy largo, y es inevitable que haya ocasiones durante tu preparación en las que la vida, los atascos, tu jefe, tus hijos o la meteorología no colaboren con tu plan de entrenamiento. En Runner’s World recibimos numerosos correos electrónicos desesperados de corredores que se han saltado un entrenamiento, dos, cinco o más veces y dudan de si lo han echado todo a perder. Las preguntas que nos hacen una y otra vez son: “¿Seré capaz de terminar la carrera? ¿Podré lograr mi objetivo?”. En la mayoría de los casos, la respuesta es afirmativa. Con mucha frecuencia, las interrupciones de la vida son un traspié afortunado, porque te proporcionan tiempo extra para recuperarte y estar a punto para el siguiente entrenamiento. Según Cedric Bryant, principal responsable científico del American Council on Exercise, “estas pausas inesperadas pueden ser justo lo que te recomendaría el médico. En muchas ocasiones, los corredores están al filo del precipicio del sobreentrenamiento y una semana de parón cuando les surge alguna obligación de trabajo les permite tener tiempo para recuperarse y rendir todavía más cuando vuelven”.

El principal riesgo es intentar recuperar los kilómetros que te has saltado por el sentimiento de culpa que aparece o por el miedo a perder el estado de forma. Si intentas recuperar esos kilómetros, por ejemplo, doblando la distancia o aumentando la intensidad, estarás abriendo la puerta a las lesiones.

Entonces, ¿qué se debería hacer cuando nos saltamos un entrenamiento? ¿Cómo saber si seremos capaces de lograr nuestro objetivo? Depende de cuántos entrenamientos te has perdido, cuáles han sido los que no has realizado, cuándo te los saltaste y qué tipo de ejercicio pudiste hacer en lugar de correr. Si has estado apartado del asfalto porque te lesionaste, será tu propio cuerpo y tu médico los que determinen en qué condiciones vuelves a entrenar. Según Cedric Bryant, como regla general, por cada semana de inactividad completa necesitas de 2 a 3 semanas para volver a tu nivel de forma física previa. Las investigaciones han mostrado que durante un parón de 2 a 4 semanas, la VO₂ máxima disminuye alrededor de un 10% y la flexibilidad empieza a reducirse. Además, se produce una disminución de tu umbral de lactato (el ritmo al que el ácido láctico comienza a acumularse en la sangre).

Reajusta tus metas de competición

Amy Katz, 40 años, Irvine, CA; contable inmobiliaria; 32 maratones; marca personal de 3:37; Carrera del Desafío Runner’s World: Maratón de Chicago 2009

Empecé a entrenar para Richmond con la esperanza de bajar de 3:30. Mi marca personal es 3:37 y quería terminar en 3:29 porque había corrido mi primer maratón en 5:29 hacía 12 años. Desgraciadamente, me aparecieron dolores de espalda y ciática durante los entrenamientos y estuve semanas sin correr y, después, siendo sólo capaz de correr en la piscina. Tenía muchas ganas de encontrarme con amigos en la carrera, así que cambié mi objetivo a simplemente conseguir llegar a la línea de salida. A pesar de que el día de la carrera tenía dolores de espalda y ciática, hice una carrera fantástica. Disfruté corriendo con mis compañeros del Desafío y con los espectadores ayudándome en los tramos difíciles. Sabía que no tenía opciones de bajar de 3:30, pero acabé una hora antes de lo esperado, en 4:33. Y me emocioné al cruzar la línea de meta. Me sentí realizada, orgullosa de mí misma por haber tenido fortaleza mental. A veces es importante correr una carrera para hacer marca, pero aquel día sólo se trataba de llegar al final con una sonrisa en la cara.

A continuación te presentamos varias cuestiones que debes tener en cuenta para saber si te has saltado demasiados entrenamientos y si debes reajustar tu objetivo.

¿Cuánto entrenamiento has perdido? Una semana sin correr no suele suponer un problema, pero cuando los corredores pasan más de 2 semanas en blanco, cada vez es más difícil recuperar el nivel previo. Esto se debe a que pueden necesitarse de 4 a 6 semanas para recuperar cualquier forma física que se ha perdido, según Patti Finke, especialista en Fisiología del Ejercicio y entrenadora del Team Oregón. Por encima de las dos semanas de parón, esta experta aconseja a los corredores que reajusten sus objetivos para la carrera, bien disminuyendo sus expectativas de marca, o apuntándose a una competición en una fecha posterior. Según Patti, “hay muchas carreras y es preferible cambiar de prueba a intentar correr una competición sin haberse preparado lo suficiente”. Para un medio maratón, deberías correr al menos 3 veces semanales durante 10 semanas antes de participar en condiciones de hacerlo bien, según Tom McGynn, que se clasificó en varias ocasiones para disputar las pruebas de selección para formar parte del equipo estadounidense de maratón y que en la actualidad es entrenador de Focus-N-Fly (un servicio de entrenamiento por internet que tiene su base en San Mateo, California).

¿Cuántas tiradas largas hiciste? La tirada larga es la oportunidad esencial para que tu cuerpo y tu mente alcancen la suficiente fuerza para el día de la carrera. Saltarse una o dos tiradas largas no supone demasiados problemas. Basta con incrementar gradualmente la distancia y recuperar el kilometraje que tenías indicado en el plan de entrenamiento. Lo ideal es que hayas hecho una tirada de 32km antes de un maratón, junto con al menos cuatro tiradas de más de dos horas, según Tom McGynn: “Si no pudiste hacerlo, no deberías correr un maratón”. Para un medio maratón deberías haber hecho como mínimo una tirada de 11km con sólo breves pausas caminando (menos de 30 segundos). Lo ideal es haber corrido una tirada de 15km y al menos cuatro tiradas de más de 75 minutos. Sin embargo, si puedes correr 11km seguidos es probable que puedas terminar el medio maratón. Esta distancia es mucho más benévola que el maratón. Hay menos tiempo y exigencias musculares, por lo que la degradación de los músculos y el agotamiento del glucógeno son menores, por no hablar de las molestias psicológicas.

¿Cuándo te perdiste entrenamientos? Si se puede hablar de cuál es el ‘mejor’ momento para saltarte los entrenamientos, no cabe duda de que es en las primeras 2-3 semanas del plan, durante la fase de acumulación de la base de kilometraje. Durante este período, estás desarrollando los cimientos de la forma física cardiovascular, incorporando a tu vida una rutina habitual de running y aumentando de forma gradual la distancia. En esta época no te perderás ninguna de las tiradas largas fundamentales ni de los entrenamientos de velocidad. Siempre que tengas una buena base de forma física cuando empieces el entrenamiento, deberías ser capaz de ponerte al día con tu plan en torno a la tercera o cuarta semana sin problemas. El segundo ‘mejor’ momento para saltarse los entrenamientos es durante la fase de reducción del kilometraje (tapering). Durante este período, te estás recuperando de los entrenamientos más intensos, de las tiradas más largas y de los kilometrajes semanales más elevados para llegar fresco a la carrera. Muchos corredores, llevados por la ansiedad o por el pánico de perder su estado de forma, corren más de lo que deberían durante el tapering y llegan a la línea de salida agotados y sin energía. Si un parón inesperado te obliga a respetar de verdad el tapering, lo más probable es que des lo mejor de ti mismo el día de la prueba, siempre que hayas podido hacer algún entrenamiento de alta intensidad en esta fase final.

¿Has hecho algún otro tipo de ejercicio mientras no corrías? Puedes mantener tu estado de forma cardiovascular con algo de cross training de alta intensidad durante los períodos en los que no corres. Cuanto más se parezca el ejercicio alternativo al running, más fácil será hacer la transición. Si has parado de correr una semana y no te has movido del sofá en ese tiempo, necesitarás al menos 2 o 3 semanas de reacondicionamiento por cada una de parón para recuperar tu nivel de forma física previo (En el apartado “Plan para recuperar el nivel perdido” que comienza en la página 180 tienes una tabla de 10 semanas que te muestra lo que debes hacer cuando no puedes correr). Según Craig Souders, fisioterapeuta en el Lehigh Valley Health Network de Bethlehem, Pennsylvania, incluso si puedes practicar algo de cross training mientras no te resulte posible correr, deberías tener cuidado de no reanudar los entrenamientos de forma apresurada, sobre todo si estás lesionado. Los músculos, tendones y huesos se adaptan más despacio a las nuevas tensiones del entrenamiento que el sistema cardiovascular. “Es posible que tengas energías como para salir a hacer una tirada de 25km o correr 2 horas, pero tal vez tus huesos y articulaciones no estén preparados para soportarlo si llevas un tiempo sin rodar. La gente intenta retomar sus entrenamientos donde lo dejaron y a menudo acaban lesionándose”. (Consulta “Volviendo a correr”, en la página 191).

Entreno largo en la cinta

Nils Dahlin, 49 años, Wilmington, DE; instructor en la industria de energía nuclear, padre de 2 hijos; 8 maratones; marca personal de 3:59; Carrera del Desafío Runner’s World: Maratón de Richmond 2009

He hecho dos rodajes de 32 km, dos de 29 km y cinco de 10 km en cinta. He sobrevivido a ellos fragmentándolos en trozos más pequeños. Cada hora me bajaba de la máquina y caminaba durante unos minutos, me tomaba un gel energético, rellenaba mi botella de agua y volvía a la cinta. Así podía ver algo diferente (en la TV del gimnasio) con un escenario un poco distinto. No me importaban las extrañas miradas que recibía del personal del gimnasio.

Entrenando en cinta

La mayoría de los corredores tiene una relación de amor-odio con la cinta de correr. Estas máquinas son tu salvación los días en los que hace mucho frío o una ola de calor, pero la perspectiva de correr kilómetros y kilómetros en el aparato es lo bastante desalentadora como para abandonar antes de empezar.

A menudo, los corredores nos preguntan si correr en cinta es hacer trampa. La respuesta es sin duda que no. Correr en cinta no es exactamente igual que hacerlo sobre tierra firme en el exterior, pero es mucho más parecido a ello que estar sentado en el sofá.

Encuentra el tiempo

Mary-Pat Cormier, 40 años, Boston; abogada, madre de cuatro hijos; 2 maratones; marca personal de 3:59; Carrera del Desafío Runner’s World: Maratón de Toronto 2010

Mary-Pat Cormier empezó a correr cuando tenía 25 años, después de ingresar en la facultad de Derecho. “Imaginé que me daría la fuerza mental para superar los exámenes, los papeleos y los juzgados”. No ha dejado de correr desde entonces, a pesar de todos sus embarazos y una agenda brutal. Sus hijos ahora tienen 14, 10 y, los dos gemelos, 4 años. Recientemente logró una marca personal de 3:59 en el Maratón de Toronto 2010 y tiene en mente hacer 3:50 para clasificarse para Boston. Éstos son sus consejos para otras madres maratonianas:

• Busca una motivación fuerte y mantente firme. Puede ser perder peso, temas de salud, “mi” marca, entrar en esos vaqueros tan estrechos, una sensación de poder y control o meditación. En diferentes momentos de la vida, va a prevalecer un factor sobre los otros. Si tu motivación pierde su fuerza, búscate otra.

• Evita el sentimiento de culpa. Es cierto que no estás en casa con alguna tarea que deberías estar haciendo. Pero estás dando a tu familia y a tu jefe a diario horas de plena atención y lealtad. Si otros intentan hacer que te sientas culpable o mal por estar entrenando, es su problema, no tuyo.

• Entrena cuando quizá podrías huir de ello. Yo he corrido inmediatamente después de haber sufrido un virus estomacal, con un absceso dental, con mucho frío y bajo tormentas de nieve y lluvia. Esto te recordará que si puedes entrenar en esas condiciones, puedes entrenar en cualquier momento. Y eso también añade un poquito de aventura a tu vida rutinaria. Ah, y si tienes cuatro hijos y trabajas 70 u 80 horas a la semana, debes vivir tus aventuras donde puedas. Podrían ser éstas.

• Si tienes que saltarte un entrenamiento, no te estreses. Pero piensa en estar un poco más activo durante ese día. Si estoy de escala en un aeropuerto grande, caminaré de una terminal a la terminal más alejada y de vuelta otra vez.

La solución habitual suele consistir en ajustar la inclinación a un 1-2%, o la velocidad a 6-10 segundos por kilómetro más rápido para compensar la falta de resistencia del viento que se produce cuando corres en cinta. Pero esta recomendación se basa en un estudio a pequeña escala cuyos resultados no fueron concluyentes, según Reed Ferber, profesor asociado y director de la Running Injury Clinic en la Universidad de Calgary. Según su opinión, “la única forma de tener las sensaciones que se logran cuando corres en asfalto al aire libre es correr en asfalto al aire libre”.

A continuación, te ofrecemos varios consejos para acumular kilómetros de una forma segura y saludable corriendo en cinta.

No te lesiones. Aunque la superficie amortiguada de la cinta de correr ayuda a prevenir lesiones, muchos corredores sufren dolores y molestias después de pasar un tiempo extra sobre ella, sobre todo los que son propensos a sufrir problemas como la fascitis plantar. Asegúrate de correr a un ritmo que puedas mantener con comodidad. Esto puede requerir un cierto esfuerzo. Cuando estás corriendo en el asfalto y empiezas a cansarte, reduces el ritmo de forma natural, pero la cinta de la máquina no deja de moverse, por lo que tal vez estés forzando la zancada para mantener el ritmo cuando ya estás cansado. Esto puede suponer una sobrecarga adicional sobre tus articulaciones. Asegúrate de ajustar la velocidad o la inclinación a medida que te fatigues.

No te agarres a las barandillas. Si no puedes seguir el ritmo de la cinta sin agarrarte a las barandillas, es un signo de que la velocidad de la máquina supera tus capacidades. Es mejor reducir el ritmo e ir más despacio. Si te agarras a los lados al correr puedes alterar tu zancada y crear unos movimientos de torsión excesivos en el torso, lo que puede dar lugar a lesiones, según Reed Ferber.

Corre en cinta en compañía. Convence a algún amigo para que vaya contigo al gimnasio y correr en una cinta colindante, de modo que podáis estar charlando mientras pasan los kilómetros. Cada uno podéis correr a vuestro propio ritmo y así los kilómetros pasarán más deprisa de lo que lo harían si entrenases en solitario. El director senior del departamento de Forma Física y Salud de Rodale, Budd Coates, que se clasificó en cuatro ocasiones para disputar las pruebas de selección para formar parte del equipo estadounidense de maratón, ha hecho varias tiradas de 32km en cinta mientras quedaba con varios amigos para que corriesen en la cinta de al lado por turnos, como en una carrera de relevos.

Enchúfate al mundo del running

Tammie Kruszczak, 44 años, Omaha, NE; estilista, madre de cuatro hijos; 15 maratones; marca personal de 4:01; Carrera del Desafío Runner’s World: Maratón de Sioux City 2009

Cuando le digo a la gente que corro la mayoría piensa que estoy pirada. No conozco a otras madres que corran y no me puedo unir a un grupo de running porque tengo que trabajar u obligaciones familiares los fines de semana. Todo eso te puede aislar bastante. Quedar con otros corredores en las competiciones y a través del Desafío me ha abierto ese nuevo mundo de gente increíble tan apasionada por el running como yo. Ellos me hacen sentirme normal.

Vuelve al asfalto… poco a poco. Si te has pasado todo el invierno corriendo en cinta, no te lances como un loco a entrenar al aire libre el primer día de primavera. Esto podría provocarte una lesión. Debes integrar gradualmente el entrenamiento en exteriores en tu rutina diaria. Según Reed Ferber, cuando corres en asfalto los músculos de las pantorrillas producen el 90% de la potencia que necesitas para propulsarte hacia delante. En la cinta de correr, esa fuerza es tan sólo la mitad y los músculos estabilizadores más pequeños de las extremidades inferiores no tienen que trabajar tanto como sobre el asfalto. Por ello, si has estado entrenando en cinta y empiezas de repente a correr al aire libre, los músculos de las pantorrillas no estarán acostumbrados a generar toda esa fuerza que necesitas y serás vulnerable a lesiones como la fascitis plantar o la inflamación del tendón de Aquiles.

Preguntas frecuentes

¿Es adecuado hacer todo mi entrenamiento de series en una cinta de correr?

No es lo ideal. Los entrenamientos al aire libre te preparan física y mentalmente para correr sobre la superficie y con las condiciones meteorológicas que te encontrarás el día de la carrera, según Dustin Jenkins, entrenador de atletismo y entrenador personal de Lapeer, Michigan (elitefeetrunning.com). No obstante, los entrenamientos de velocidad no son el aspecto fundamental de la preparación para el maratón. Siempre que puedas hacer la mayor parte del resto de tu entrenamiento (sobre todo las tiradas largas) al aire libre, no debes preocuparte por ello. Sencillamente debes tener en cuenta que, por lo general, las condiciones de clima controlado que tienes al correr en el gimnasio o en tu casa te permitirán correr a ritmos más altos en la cinta de lo que serías capaz en el asfalto o en la pista de atletismo⁴.

Me gustaría incluir el entrenamiento de fuerza en mi preparación para el maratón. ¿Cuál es el mejor día para hacerlo?

Según Craig Souders, es mejor hacerlo el mismo día que un entrenamiento duro. Si haces un entrenamiento de fuerza un día que te toque una sesión suave, no dejarás que tu cuerpo tenga el tiempo suficiente para recuperarse. Después de terminar la distancia que te haya tocado correr el día duro, recupera energía, rehidrátate y, después, haz el entrenamiento de pesas. No obstante, lo cierto es que a muchos corredores les resulta difícil sacar tiempo para hacerlo así, porque los entrenamientos en pista y las tiradas largas requieren mucho tiempo de por sí. “Si éste es tu caso, no pasa nada por hacer las pesas un día de entrenamiento suave”, según el entrenador McGlynn. “Lo principal es no hacerlas el día antes de un entrenamiento duro, pues te dejarán dolorido y agotado”.

¿Correr empujando un carrito de bebé equivale a hacer más kilómetros?

No, pero proporciona otros beneficios, según Laura Polikowsky, entrenadora personal y entrenadora de Run Coach en Minneapolis (momsontherun.com). “Si puedes ir al mismo ritmo al que corres normalmente, quemarás muchas más calorías, porque vas empujando un peso adicional.” Incluso aunque no puedas ir igual de rápido, cuanto más pese tu niño, más calorías quemarás. El esfuerzo de empujar un carrito también puede fortalecer tus deltoides, pectorales y bíceps.

Estoy en la fase de acumulación de la base de kilometraje para una carrera. ¿Los entrenamientos en elíptica y de ciclismo cuentan?

Sí, por supuesto, pero no tanto como el tiempo que pasas corriendo en asfalto, según Amby Burfoot. La razón es que el entrenamiento para el running es más eficaz cuanto más específico es, o sea, cuando realmente estás corriendo. Sin embargo, tiene sentido evitar las lesiones y acumular tu base de kilómetros con cross training como estás haciendo. No obstante, en algún momento deberías intentar dejar las máquinas y dedicar más tiempo a correr en asfalto o en una pista. Esto se vuelve especialmente importante cuanto más se acerca la fecha de la carrera y, en concreto, en las últimas 3-6 semanas. No tienes que abandonar por completo la elíptica y la bicicleta tradicional, pero cuanto más entrenamiento específico de running hagas, mejor será tu rendimiento el día de la prueba.

He tenido que acortar dos de mis tiradas largas. ¿Debería recuperar el kilometraje en algún otro momento?

Según el consejo de Carrie Grote, entrenadora de San Diego, no debes intentar recuperar el kilometraje ‘perdido’. Las tiradas largas entrenan a tus músculos para que utilicen la energía con más eficiencia, mejoran la capacidad de tu cuerpo en la utilización del oxígeno y fortalecen el corazón y los músculos que usas al correr. A nivel mental, te proporcionan confianza, porque sabes que puedes afrontar las distancias largas. Todos estos beneficios no se pueden lograr si simplemente haces más kilómetros pero en tiradas más cortas durante la semana. Además, si sobrecargas el resto de los días, puedes allanar el terreno para las lesiones. Es mejor mirar hacia delante, sin remordimientos y continuar con tu programación.

Cuando en un entrenamiento me toca hacer rectas, ¿en qué momento debo realizarlas?

Si el entrenamiento es un rodaje estándar y no un entrenamiento de velocidad, de tempo, de cuestas ni una tirada larga (puedes consultar lo que significan cada uno de estos términos en el Apéndice A: Glosario de los términos frecuentes del running, en la página 223), debes hacer las rectas al final, según Ryan Wolf, entrenador de fitness y de running de la empresa Gallup en Omaha (Nebraska). Tu cuerpo tendrá el grado justo de calentamiento sin estar cansado por el esfuerzo, por lo que tendrás la energía suficiente para centrarte en los movimientos de las piernas y en realizar las rectas con la amplitud y altura adecuada. (Simplemente debes recordar hacer un descalentamiento con un trote de 5 minutos). Si las rectas forman parte de un entrenamiento de velocidad, debes hacerlas entre el calentamiento y la primera repetición, de modo que tengas la energía suficiente para completar los intervalos. Corre dos vueltas en la pista, haciendo los progresivos en las rectas y dejándote llevar en las curvas.

¿Es mejor tomarse el día de descanso antes o después de una tirada larga o de un entrenamiento de velocidad?

Es mejor descansar o hacer cross training suave el día después de una tirada larga, según Scott McCoubrey, entrenador jefe del Seattle Running Club y propietario de Seattle Running Company. Tu cuerpo estará fatigado y con las reservas de energía agotadas, por lo que requerirá recuperarse y recobrar la energía (así que deberás comer muchas proteínas y beber gran cantidad de agua). Sin embargo, es mejor no correr el día antes de un entrenamiento de velocidad. El cuerpo necesita estar descansado, sin nada de tensión, para correr al nivel de esfuerzo máximo desde la primera repetición a la última. Para las tiradas largas o las sesiones de velocidad que sean más agotadoras de lo normal, plantéate tomarte un descanso el día antes y el día después de ellas.

Si tienes que dividir la tirada larga en tres partes, con pequeños descansos entre ellas, ¿obtienes los mismos beneficios que si haces una única tirada continua de 35km?

Si, por ejemplo, corres 10km, luego conduces 20 minutos para quedar con los colegas de entrenamiento y corres otros 25km, puedes tener dudas de si es equivalente a correr 35km seguidos. En ocasiones no hay otra forma de hacer la tirada larga y a la vez cumplir con tus obligaciones familiares y sociales. El objetivo de las tiradas largas es entrenar tu mente y tus músculos para estar varias horas corriendo, al igual que tendrás que hacer el día de la competición.

Las tiradas largas te ayudan a desarrollar la forma física aeróbica y muscular, queman grasas, producen nuevos capilares y mantienen tus fibras musculares de contracción lenta activas y operativas, de modo que estén listas para contraerse cuando las necesites, después de varias horas corriendo un maratón. También aprendes a correr a ritmo elevado aunque aparezca la fatiga, además de servirte para poner a prueba las estrategias de alimentación, material y ritmo que usarás el día de la prueba. Sin duda, una tirada larga interrumpida no es lo ideal para lograr estos objetivos, pero es tolerable, en opinión de los expertos. Una pausa de 20 minutos no es tiempo suficiente para que tu cuerpo tenga una recuperación significativa, según Mike Broderick, responsable del Boston Bound Training Program. Tu metabolismo aún está a un nivel elevado, las reservas de energía todavía están agotadas después de los primeros 10km y comenzarás la segunda parte de la tirada en un estado de fatiga, por lo que el efecto acumulado no es muy diferente de lo que sería si corres los 35km a ritmo suave de forma continua.

→PERFIL DEL CORREDOR DEL DESAFÍO RW:

Las Madres Maratonianas

A lo largo del Desafío Runner’s World nos asombramos de cuánta gente tiene que hacer juegos malabares para poder entrenar. Bromeamos con que parece que atraemos a la población demográfica de las supermujeres, personas como Mary-Pat Cormier, abogada y madre de cuatro hijos de Boston, Massachusetts; Tammie Kruszczak, estilista y madre de cuatro hijos de Omaha, Nebraska, y Jenna Drury, madre de tres hijos de Charlotte, Carolina del Norte. Algunas de ellas ya habían corrido maratones antes de ser madres; otras han descubierto el maratón después. A ellas, la disciplina y continuidad que requiere el entrenamiento les ha permitido encajar todo lo demás en sus vidas sobresaturadas. “Correr me hace ser mejor en todo lo demás que hago”, dice Kruszczak, de 44 años, que ha corrido 13 maratones con una marca personal de 4:01. Ella empezó cuando sus hijos tenían unas edades de 4 años, 2 años y 11 meses. “Me rellena el depósito y me da energía para dársela a los demás”.

Kathy Derrick, enfermera de urgencias y madre de cuatro hijos, empezó a correr después de que todos ellos hubieran nacido. “Eso alivia mucha ansiedad y estrés”, dice.

Caroline Saint Louis, reportera de un periódico, decidió entrenar para su primer maratón 9 meses después de tener a su primer hijo. Quería perder 11Kg del embarazo, pero los 4 meses de entrenamiento tuvieron implicaciones mayores. “Se trataba de recuperarme a mí misma”, dice Saint Louis, de Brooklyn, Nueva York. “Como madre primeriza te conviertes en el donante principal. Y era importante definir para mí y mi marido que yo hacía eso para el equipo. Durante los meses de entrenamiento era el momento de que él asumiera algunas cargas, y una manera de equilibrar el campo de juego. Yo quería algo de lo que sentirme orgullosa, eso es lo que me mantuvo supermotivada. Cuando estás dando lo mejor de ti a todas horas, es bastante importante tener una cosa como ésta”.

A pesar de que Constance Wannamaker había corrido 15 maratones antes de tener a su bebé, su vida de corredora no despegó realmente hasta después de tener a su hijo Benjamin. Antes, ella tenía una marca personal de 4:27. Pero meses después de su nacimiento, a pesar de trabajar a jornada completa y de las agotadoras noches que pasó cambiando pañales y atendiendo a las tomas nocturnas, se calificó para Boston con una marca de 3:43. “Después de su nacimiento, correr se convirtió en el único tiempo que tenía para mí”, dice Wannamaker, de 38 años, abogada en El Paso, Texas. “Realmente lo disfrutaba. Me dio la energía necesaria para gestionar un trabajo intenso y para cuidar de él. Estaba más motivada para salir de allí. Me tomé más en serio mi entrenamiento y empecé a correr distancias más largas y a mantener kilometrajes semanales más elevados”.

Pero, ¿cómo lo hacen?

La clave es ser flexible, dicen. Esto significa hacer tiradas largas durante la semana o en mitad del día. Kruszczak adapta el rodaje después de dejar a los niños en el colegio y antes de empezar a trabajar. Pero, a veces, tiene que reprogramar su carrera a las 4 o algo más tarde, a las 9 de la noche.

“Conozco a gente que se vuelve loca si se pierde un entrenamiento o si no sigue el plan al pie de la letra”, dice Wannamaker. “Pero cuando tienes un bebé, sencillamente , no puedes hacer eso”.

Para otros, la rutina es crítica. Drury, fotógrafa y madre de tres hijos, tiene que salir a correr a las 5 de la mañana para poder estar de vuelta a tiempo para hacer el desayuno, preparar los almuerzos y llegar al trabajo.

“Eso me permite estar preparada mentalmente y hace saber a mi familia qué es lo que pueden esperar”, dice Drury, cuyos hijos tienen 4, 8 y 10 años. Ella finalizó el Maratón de Richmond 2010 (su primer 42,195) en 3:43.

Esto no quiere decir que no haya días agotadores en los que los niños o el jefe quieren más de lo que pueden dar estas mujeres. Y también está el sentimiento de culpa y la sensación de que tiran de un millón de direcciones al mismo tiempo.

“Cuando me estoy preparando para salir a correr, mi hijo suele decir «Mami, no corras»”, cuenta Wannamaker. “Y no me gusta, pero le tengo que decir: «Mami va a ser una mami mucho mejor cuando vuelva»”.

Todas ellas afirman que el entrenamiento para los maratones es un ejemplo muy influyente para sus hijos. “Eso ha permitido que mis hijos me vean no sólo como a su madre, sino como a una persona de la que pueden estar orgullosos”, dice Drury. “Quiero que mis hijos vean que, sin importar la edad que tengas, si te propones una meta y trabajas en ese sentido, la puedes conseguir. Y quiero que sepan que, cuando llenas tu corazón y tu alma con una aspiración, lo que recibes es mucho más de lo que das”.

Nunca he oído de nadie que se estuviera preparando un maratón para poder comer más fruta y verdura. De hecho, la mayoría de la gente bromea con la idea de que la única razón para convertirse en corredor de fondo es quemar otra pizza con extra de queso o hacerle hueco a otra bola de helado.

Pero al final, todos los corredores llegamos a la misma conclusión: cuando te preparas para un maratón o una media maratón no es que corras para poder comer, sino que tienes que comer para poder correr.

Cuando estás entrenando, la comida se convierte en tu combustible. Proporciona energía para que puedas correr y te ayuda a reparar el tejido muscular tras un duro entrenamiento y así poder afrontar rápidamente la siguiente sesión de tu plan.

Si antes de salir a correr te hinchas a bollos o das cuenta de una comida copiosa, te arriesgas a darte de bruces con el muro a mitad de carrera o acabar echando la primera papilla por la cuneta cada cinco minutos. Una cena abundante la noche previa a una tirada larga puede provocarte una resaca alimentaria a la mañana siguiente: aún te sentirás lleno y tendrás el regusto de la cena anterior y al mismo tiempo tendrás algo de hambre.

Puedes entrenar todo lo que quieras, pero si no comes y bebes lo que debes y no te adaptas a lo que tu intestino necesita, da igual que tus piernas y pulmones sean los de un deportista olímpico: tu estómago te dejará tirado cada dos por tres.

En la próxima sección aprenderás todo lo necesario acerca de la alimentación óptima para un corredor. En el capítulo 4 conocerás cuáles son los alimentos ideales para incluir en tu dieta de entrenamiento, aprenderás cuánto comer de cada nutriente (y también dónde encontrarlos en mayor abundancia) y, además, cómo encajar las dietas especiales —como la vegetariana y la especial para celíacos— en tu entrenamiento habitual. En el capítulo 5 te contamos todo sobre la alimentación e hidratación antes, durante y después de las carreras y cómo evitar los problemas de digestión. En el capítulo 6 aprenderás a evitar ganar peso durante el entrenamiento, cosa que, sorprendentemente, sucede muy a menudo.

CAPÍTULO 4

ALIMENTACIÓN DIARIA

Aunque tu objetivo no sea perder peso cuando comienzas a prepararte para un maratón o media maratón, necesitas una combinación ideal de alimentos y nutrientes para sentirte a gusto durante los entrenos y evitar posibles lesiones. Cerca del 55% de las calorías diarias debería provenir de los carbohidratos, un 25% de las proteínas y entre un 15% y un 20% de las grasas insaturadas. Pero no hay por qué llevar una calculadora a todas partes. No te obsesiones. En cada comida, basta con que reserves la mitad del plato a los carbohidratos, una cuarta parte a las proteínas y la otra cuarta parte a las grasas saludables.

A lo largo del entrenamiento, tus necesidades nutricionales van a cambiar. Durante las primeras semanas, cuando acumulas la base de kilómetros y las distancias e intensidades aún son bajas, no se necesita tanta energía como más adelante, en la fase en la que realizarás entrenamientos de velocidad y tiradas largas. Si quieres saber exactamente cuántos carbohidratos, proteínas y grasas debes consumir durante cada fase de entrenamiento lee “El combustible adecuado en el momento adecuado” en la página 82.

Carbohidratos. La popularidad de las dietas bajas en carbohidratos de los últimos 20 años le han dado mala fama a estos nutrientes. Dietas como la Atkins y la South Beach aconsejaban disminuir los carbohidratos para ayudar a controlar los picos de glucemia y los aumentos marcados de insulina, ya que ambas cosas pueden hacer que aumentes de peso.

Esta estrategia puede valer para los que se dedican a hacer dietas, pero no para los corredores. Los carbohidratos son la principal fuente de glucosa, que es el combustible que utilizan tus músculos. Si disminuyes demasiado su ingesta, corres el riesgo de quedarte sin energía en los entrenos. Si los mantienes, podrás correr más rápido y mayores distancias, lo que significa que quemarás más calorías. Hay estudios que demuestran que los atletas que consumen más carbohidratos logran mejores marcas. Pero eso no significa que te puedas apuntar al buffet libre de pasta hasta que no puedas más. La clave está en consumir los tipos de carbohidratos correctos en el momento adecuado.

Algunos carbohidratos son “rápidos”, lo que significa que tu organismo puede digerirlos deprisa y utilizarlos como energía enseguida. Alimentos como los dulces, geles, los bollos tipo bagel o el pan blanco proporcionan un subidón de energía justo antes del entrenamiento o ayudan a evitar el muro durante una tirada larga. Después de correr, los carbohidratos rápidos ayudan a rellenar los depósitos de glucógeno en poco tiempo.

Al margen del aporte rápido de energía, estos carbohidratos no ofrecen muchos más beneficios y suelen contener calorías y aditivos que no necesitas. Muchos corredores comienzan a atiborrarse de productos de panadería en cuanto empiezan a entrenar, todo por la supuesta carga de carbohidratos, pero lo cierto es que sólo se necesitan los carbohidratos rápidos justo antes y durante el ejercicio.

La mayoría de los alimentos en tu dieta diaria debería contener carbohidratos “lentos”. Contienen mucha fibra, se digieren lentamente y ayudan a mantener un nivel constante de energía a lo largo del entreno. La fruta, los cereales integrales, la verdura, la harina de avena y las legumbres son buenos ejemplos de carbohidratos lentos que también proporcionan vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a mantener un buen estado de salud y a recuperarse rápidamente.

Aunque sorprenda un maratoniano tiende a subir de peso ya que la pérdida de grasa se equilibra con la ganancia de músculo, que pesa más. Para mantenerte recomiendo la dieta disociada: desayuno rico en fibra e hidratos de carbono y una comida principal en hidratos y proteínas (no mezcladas). La semana de la competición, ¡siempre hidratos!

A continuación puedes encontrar los alimentos en los que se debería basar tu dieta.

• Cereales integrales. Los cereales integrales incluyen el salvado, el germen y el endospermo, es decir, las partes del grano que contienen nutrientes como vitaminas del grupo B, hierro, magnesio, selenio y fibra, todos ellos necesarios para correr con fuerza. Cuando los cereales integrales se refinan en alimentos como el pan blanco, los nutrientes se pierden, al igual que sucede con la fibra. Una dieta rica en fibra ayuda a bajar el colesterol, a reducir la presión arterial y a disminuir el riesgo de diabetes y de enfermedades cardíacas. La fibra también ayuda a que el aparato digestivo funcione con regularidad, disminuye la absorción de azúcares y mantiene la saciedad durante más tiempo. Entre los alimentos positivos se encuentran el bulgur, la avena integral, la harina de maíz, las palomitas, el arroz integral, la cebada, el arroz silvestre, la quinoa, la pasta hecha con cereales integrales y el trigo sarraceno. Recuerda: el hecho de que el pan sea de color oscuro no significa que sea integral. Fíjate en que las etiquetas indiquen 100% cereales integrales o que aparezcan algunos de estos nombres en la lista de ingredientes: cereales integrales, trigo integral, avena integral molida a la piedra o harina de avena. Si lees nombres como harina enriquecida, salvado o germen de trigo, todo apunta a que el pan no es integral.

• Frutas y verduras. Cuando oigas hablar de carbohidratos, puede que sólo pienses en pan y cereales, pero los productos frescos también pueden proporcionar estos nutrientes que necesitas para potenciar tu forma física. Además de proporcionar el combustible que necesitas en las carreras de fondo, contienen muchas vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudarán a mantener tu organismo en perfectas condiciones. Para obtener la mayor variedad de nutrientes posible trata de comer muchos tipos de verduras diferentes, como zanahorias, tomates, verduras de hoja y otras que se te ocurran. Entre las frutas, puedes comer cualquier tipo de baya, melón, uvas, manzanas y naranjas. Y siempre que sea posible, come también la piel, ya que contiene más fibra y nutrientes.

Proteínas. Los corredores necesitan las proteínas para ayudarles a recuperarse del duro trabajo de los entrenamientos. Las proteínas están compuestas de aminoácidos, unos elementos que ayudan a reparar el tejido muscular y a fortalecer el sistema inmunitario. Como las proteínas necesitan más tiempo para digerirse, prolongan la sensación de saciedad, lo cual también ayuda a perder peso. Escoge productos que sean bajos en grasas saturadas, como pollo sin piel, cerdo y carne de vacuno magra; pescado (como salmón y atún); soja; lácteos desnatados (como yogur y requesón) y legumbres en general.

La creciente popularidad de las dietas altas en proteínas de los últimos años ha provocado una explosión de suplementos, barritas, batidos y bebidas disponibles en el mercado, muchos de los cuales contienen proteínas de huevo, soja, cáñamo y lactosuero. Pero, ¿son necesarios? Si estás consumiendo muchas proteínas en tu dieta, probablemente no. Es mejor obtenerlas de alimentos naturales, ya que tienen nutrientes, como fibra y hierro, de los que pueden carecer estos productos procesados. Pero también pueden ser una buena alternativa si no toleras los sólidos después de un duro entrenamiento o si no estás consumiendo bastantes proteínas. (Puedes consultar una lista de buenas fuentes proteicas para corredores en las páginas 88 y 89).

Grasas. Como en el caso de los carbohidratos, las grasas también arrastran mala fama en los últimos 20 años. La consecuencia es que los corredores tendían a evitar los aceites, la mantequilla, los frutos secos y otros alimentos grasos. Pero el hecho es que la grasa desempeña un papel fundamental en la salud del deportista. Diversos estudios han demostrado que aquellos que consumen una dieta muy baja en grasas desarrollan menos resistencia y se fatigan antes que los corredores que consumen una cantidad saludable de grasas. Un estudio de 2008 demostró que los atletas que consumían menos grasas de las recomendadas tenían más propensión a desarrollar lesiones relacionadas con la carrera que los que consumían cantidades normales.

Existen algunas posibles explicaciones para ello, según el fisioterapeuta Kristen Gerlach, profesor ayudante en el programa de fisioterapia de la Universidad St. Catherine y coautor del estudio. Las grasas poliinsaturadas poseen propiedades antiinflamatorias, por lo que pueden ayudar a reparar las microrroturas musculares y óseas que se producen durante el ejercicio intenso.

FABIÁN DICE . . .

El running es un estilo de vida. Tienes que pensar en que eres un corredor durante todo el día, no sólo el tiempo que dedicas a entrenar. Lo que decides a lo largo del día (un plato u otro en el restaurante, o tomarte otra cerveza) tienen repercusiones sobre tu forma física. No se trata de convertirse en un ermitaño, lo mejor es tener algo de sentido común y equilibrio.

Las grasas ayudan al organismo a absorber los nutrientes liposolubles, como las vitaminas D y K (fundamentales para el tejido óseo) y la vitamina E, que actúa como antioxidante y ayuda a evitar la degradación de los tejidos del organismo. Los ácidos grasos omega-3 —las grasas poliinsaturadas que se encuentran en el salmón, las nueces y la linaza molida— contribuyen a disminuir la inflamación y a aliviar el dolor. Y como proporcionan sensación de saciedad, son buenas para quienes quieren perder algunos kilos. También ayudan a evitar las subidas y bajadas bruscas de la glucemia y las monoinsaturadas ayudan a reducir la grasa abdominal.

Datos de las Grasas

TIPO DE GRASA (O ÁCIDOS GRASOS)

CÓMO AFECTA A LA SALUD

FUENTES DE ALIMENTOS

GRASA MONOINSATURADA (MUFA)

Disminuye los niveles totales del colesterol y del colesterol LDL (malo).

Aceites vegetales y de frutos secos incluyendo almendra, aguacate, oliva, cacahuete, nuez y pistacho.

GRASA POLIINSATURADA (PUFA), INCLUYE LOS ÁCIDOS ALFALINOLÉNICO (ALA), EICOSAPENTAENOICO (EPA) Y DOCOSAHEXAENOICO (DHA) DE LAS SERIES DE ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 Y OMEGA-6

Contribuye a una buena salud cardíaca disminuyendo los niveles del colesterol LDL (malo). También se vincula con menores tasas de ataques al corazón y muertes provocadas por problemas de corazón.

Aceites vegetales (incluyendo maíz, cártamo, soja y girasol) y nueces. EPA y DHA se encuentran en pescados grasos (como bacalao, rodaballo, caballa y salmón) y huevos enriquecidos. El ALA está presente en las plantas y se puede encontrar en linaza, nueces, cremas de untar basadas en aceites vegetales y en canola, judías de soja y aceites de linaza.

GRASA SATURADA

Puede generar altos niveles de colesterol.

Grasas animales incluyendo lácteos con toda su grasa, mantequilla, manteca y carnes con tocino entreverado (incluyendo beicon) y aceites tropicales como coco o palma.

GRASA TRANS

Aumenta los niveles totales del colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. También aumenta los niveles del colesterol LDL (malo) a la vez que disminuye los niveles del colesterol HDL (bueno).

Alimentos fritos o asados (como crackers y galletas), margarina y alimentos que contengan aceites parcialmente hidrogenados.

Pero eso no significa que tengas vía libre para hincharte a chocolatinas. La clave está en consumir cantidades moderadas de las grasas adecuadas en el momento apropiado. Elige las grasas insaturadas saludables presentes en aguacates, frutos secos y aceite de oliva: disminuyen el colesterol malo y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas. Evita las grasas saturadas y trans, que aumentan los niveles de colesterol malo (LDL). Las grasas trans disminuyen el colesterol bueno (HDL) y aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas.

Dieta Vegetariana y Running

A pesar de que a los 57 años ya había corrido seis maratones, el crítico gastronómico Mark Bittman sufría sobrepeso y tenía niveles altos de glucosa y colesterol, apnea del sueño y una lesión de rodilla. Su médico le recomendó que se hiciera vegetariano. Aunque esto era incompatible con su vida laboral —Bittman escribe una columna sobre cocina en The New York Times y es autor de tres libros sobre alimentación y cocina— era consciente de que necesitaba cambiar algo. “Me di cuenta de que tenía que aumentar la cantidad de verduras en mi alimentación, tanto por mi salud como por el planeta”, comenta.

Comenzó a incluir más alimentos de origen vegetal en su dieta y pronto logró controlar su apnea, su glucosa y su colesterol. “No noté mucha diferencia en cuanto a mi forma de correr”, comenta Bittman, que ya cuenta con ocho maratones a sus espaldas y una mejor marca personal de 4:01.

De esta manera, Bittman descubrió lo que los científicos ya han demostrado: cambiar a una dieta de origen vegetal es saludable y no afecta de manera negativa en tu entrenamiento. De hecho, cuando los vegetarianos sustituyen la carne —que puede tener alto contenido en colesterol y grasas saturadas— por frutas, verduras y proteínas de origen vegetal, su dieta tiende a incluir más fibra y nutrientes esenciales. Los vegetarianos presentan menor riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión arterial y diabetes de tipo 2, así como menor incidencia de cáncer.

Diversos investigadores han observado que los vegetarianos que siguen una dieta equilibrada logran obtener las proteínas, los carbohidratos y las grasas que necesitan, ya que muchos alimentos de origen vegetal son ricos en esos nutrientes, así como en otras vitaminas y minerales. Mucha gente dice sentirse mejor nada más empezar con la nueva dieta. Josephine DeCicco, de 55 años, participante en el Desafío Runner’s World y dos veces corredora del maratón de Nueva York, comenta que se siente más “ligera” desde que dejó de comer carne hace cuatro años. “Me siento mejor mientras corro“, admite, “y no tengo esa sensación tan pesada que notaba justo después de comer carne”. Y no sólo eso, su apetito ha cambiado completamente. Después de empezar a sustituir la carne y los productos de origen animal por cereales integrales, proteínas, fruta y verduras, notó que cada vez le apetecía más ese otro tipo de alimentos. “No soporto los alimentos procesados“, comenta. “Es como si pudiera saborear cada uno de los componentes químicos que contienen. Y creo que son sólo subproductos de todo lo bueno que se puede comer por ahí”.

Al margen de todas esas buenas sensaciones, es difícil obtener algunos nutrientes si no se come carne, como ácidos grasos omega-3, vitamina B₁₂, zinc y hierro. Si se consume una dieta rica en cereales integrales, alimentos enriquecidos y proteínas completas, no hay por qué preocuparse por quedarse corto. Ésa es la razón por la que la variedad es el ingrediente más importante para cualquier corredor que se convierta en vegetariano, según D. Enette Larson-Meyer, autora de Vegetarian Sports Nutrition.

Lo que se necesita para…

Compatibilizar Entrenamiento y Diabetes

Ramgopal Venkataraman, 47 años, Dallas, TX

Profesor auxiliar de Contabilidad en la Universidad Metodista del Sur, padre de dos hijos

Experiencia: 9 maratones; marca personal de 4:25

Carrera del Desafío Runner’s World: Big Sur International Marathon 2011

Hace 15 años me diagnosticaron diabetes de tipo 2. Al principio fui muy reticente a hacer ejercicio y sólo quería ir al gimnasio. Pero hace unos 7 años, cuando cumplí los 40, correr un maratón se convirtió en una de las cosas que me faltaban por hacer en mi vida. Así que empecé a correr.

Además de tomar la medicación para la diabetes y de controlar mi nivel de azúcar en sangre, la manera en la que gestiono mi alimentación y el entrenamiento no difiere en muchos aspectos de cómo lo hacen otros corredores.

Pero debo tener algunas precauciones. Durante un entrenamiento tengo que asegurarme de que mi nivel de azúcar en sangre no descienda demasiado, por lo que siempre llevo conmigo geles energéticos. Siempre tengo en el coche mi monitor de azúcar en sangre y pastillas de glucosa. Llevo mi teléfono móvil y siempre me aseguro de que alguien del grupo sepa que soy diabético.

Siempre tienes que ser consciente de tu propio cuerpo, pero no es necesario tener miedo. El kilometraje se va incrementando gradualmente durante el entrenamiento de maratón, por lo que no te sobresaturas y puedes ir aclimatándote poco a poco. Y durante las competiciones, si siento que no voy bien, no tengo problemas en bajar el ritmo.

Escuchas de tanta gente que tiene todo tipo de problemas de salud porque tiene una enfermedad mortal o ha perdido algún miembro y te das cuenta de que no es gran cosa correr con diabetes. Con medicación y una dieta programada, no es nada a lo que tener miedo. Además, me encanta el entrenamiento del maratón. Sales fuera a correr con amigos, ¿qué podría ser más divertido que eso?

“Mucha gente que cambia de dieta no está familiarizada con una gran variedad de alimentos”, comenta Larson-Meyer, profesora ayudante y directora del Nutrition and Exercise Lab. en la Universidad de Wyoming. “Si comes el mismo burrito con frijoles y los mismos espaguetis todos los días, no vas a obtener las calorías que necesitas para un duro entrenamiento o los nutrientes esenciales que te hacen falta”.

Si estás pensando en hacerte vegetariano o simplemente en disminuir el consumo de carne, no lo hagas de forma brusca. Comienza con una comida vegetariana al día y ve introduciendo lentamente cada vez más alimentos de origen vegetal. Los cambios graduales ayudan a mantener un alto nivel de energía, todo ello sin modificar tu ritmo de carrera. Si ya eres vegetariano, estas sencillas pautas te ayudarán a diseñar la dieta que necesitas para sentirte bien a lo largo de tu entrenamiento.

Proteínas. Los vegetarianos no precisan necesariamente más proteínas que los que comen carne; sólo tienen que asegurarse de que obtienen las suficientes, sobre todo durante los entrenamientos (consulta la tabla “El combustible adecuado en el momento adecuado” en la página 82). Se pueden obtener todas las proteínas que se necesitan de diferentes productos, como derivados de la soja, legumbres, frutos secos y cereales integrales; lo ideal es consumir un poco de cada alimento. Puedes añadir mantequilla de cacahuete al pan, lentejas a la salsa de la pasta o garbanzos a la ensalada. Los sustitutos de la carne, como las hamburguesas de soja o la soja texturizada (que se utiliza en los platos tradicionales basados en carne, como la lasaña) pueden aportar aun más. Si mantienes en la dieta productos lácteos y huevos, las proteínas no serán un problema.

Dado que la mayoría de las fuentes de proteínas de origen vegetal no contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita, siempre se les aconsejaba a los vegetarianos que combinaran determinados alimentos —como legumbres y arroz— en todas las comidas para asegurarse de absorber todas las proteínas necesarias. Actualmente, los expertos admiten que esto no es un problema. Si se consume una variedad de proteínas y cereales integrales, semillas, frutos secos y verduras a lo largo del día, las necesidades estarán cubiertas. Si un alimento tiene bajo contenido en un aminoácido esencial, otro puede cubrir ese déficit. “Mientras consumas diferentes proteínas de origen vegetal a lo largo del día”, comenta el dietista Dawn Blatner, portavoz de la Asociación Americana de Dietética, “tu organismo será capaz de almacenar los aminoácidos y tus necesidades dietéticas estarán cubiertas”. Existen cereales idóneos que complementan a las proteínas de origen vegetal, como la quinoa, que contiene hasta un 50% más de proteínas que otros cereales, así como calcio y vitaminas del grupo B. El amaranto contiene proteínas, fibra, calcio, hierro y diferentes aminoácidos.

Hierro. El hierro es fundamental para correr, ya que participa en el transporte del oxígeno a los músculos y, por tanto, ayuda a la digestión, al metabolismo y la circulación. El hierro se encuentra en las legumbres, la soja, las semillas, los frutos secos, el tofu, los cereales integrales, la col verde y las espinacas. El organismo no absorbe bien el hierro de los alimentos de origen vegetal, pero la vitamina C puede ayudar en este aspecto. Si combinas el hierro con naranjas, fresas, limones o pimiento rojo, facilitarás su absorción.

Vitamina B₁₂. Este nutriente, presente en todos los alimentos de origen animal, es esencial para la reparación de los tejidos, participa en la síntesis de los glóbulos rojos y ayuda al organismo a convertir los alimentos en energía. La vitamina B₁₂ está presente en los huevos, el pescado y el queso, pero si no quieres estos dos últimos alimentos en tu dieta, es importante recurrir a fuentes suplementarias como la levadura nutricional o los alimentos enriquecidos (cereales, leche de soja o sustitutos de la carne). No se necesitan grandes cantidades de esta vitamina —los expertos recomiendan tan sólo 2,4 µg diarios— pero si se suprime por completo, puede producirse un cuadro de anemia o una lesión neurológica irreversible. “La vitamina B₁₂ es un componente fundamental para la construcción de los tejidos”, comenta Larson-Meyer. “Si eres vegetariano, es muy importante añadir suplementos de vitamina B₁₂ a tu dieta”.

Zinc. El zinc potencia la función inmunitaria y la síntesis de proteínas y participa en el crecimiento y la reparación de los tejidos musculares. Después de un duro entrenamiento puede perderse gran cantidad de zinc por la orina, por lo que es muy importante reponer los depósitos de tu organismo. El zinc se encuentra presente en legumbres, quesos duros (como el parmesano), cereales integrales, frutos secos, semillas y soja.

Sodio. Aunque los productos vegetarianos son saludables, si están procesados pueden tener un alto contenido en sodio. Cuando compres hamburguesas vegetarianas, asegúrate de que contengan menos de 400mg de sodio por ración y sírvelas con alimentos naturales, como ensaladas y fruta, en vez de acompañadas de patatas fritas.

Dietas Sin Gluten

Los carbohidratos son un pilar fundamental en la dieta de cualquier corredor. Al metabolizarse, se produce glucosa, que es el principal combustible del organismo cuando corres, y después siguen proporcionando energía. Si te quedas corto con los carbohidratos, te darás de bruces contra el muro y se te caerán todos los ladrillos encima.

Pero muchos de los carbohidratos preferidos por los corredores —como el pan o la pasta— también contienen mucho gluten, una proteína presente en el trigo, la espelta, el kamut, la cebada y el centeno. A los corredores con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten, esta proteína puede provocarles graves problemas digestivos, como cólicos, diarrea, estreñimiento y distensión abdominal. Sin embargo, en los últimos años han aparecido numerosos productos sin gluten, acompañados por cientos de libros y páginas en internet dedicados a proclamar las bondades de la vida sin gluten (aducen que así se controla la inflamación y se mejora la velocidad), lo que ha hecho que muchos corredores se pregunten si deben dejar de consumir los productos que lo contienen.

Si no eres celíaco y no tienes intolerancia al gluten, suprimir esta proteína no va suponer un refuerzo milagroso en tu rendimiento. Pero si dejar de consumir gluten significa que dirás adiós a las galletas dulces y saladas y a los alimentos ultraprocesados que contienen muchas calorías y escasos beneficios nutricionales y que vas a empezar a consumir más productos naturales rebosantes de nutrientes y minerales, está claro que te vas a sentir mejor durante los entrenos.

Y lo que no vayas a consumir en forma de pasta o de pan lo proporcionarán otros carbohidratos, que te aportarán además otros nutrientes. La fruta, la verdura, los frutos secos y las legumbres carecen de gluten, lo mismo que sucede con los cereales integrales, como la quinoa, el arroz integral, la avena, el trigo sarraceno y el amaranto.

Si echas de menos la pasta, el pan, los bizcochos y las galletas, existen versiones de estos productos sin gluten elaboradas con harina de arroz, de garbanzo y de otro tipo; puedes recurrir a estos productos en los momentos de debilidad. Sólo recuerda: algunos alimentos contienen muchas grasas añadidas que sólo te llevarán a ganar peso.

Hidratación

La hidratación es fundamental, y no sólo cuando estás corriendo. Los líquidos regulan la temperatura corporal, eliminan los desechos de tu organismo, participan en la lubricación de tus articulaciones y ayudan a eliminar las células dañadas que pueden dar lugar a focos de inflamación. Además, una buena hidratación ayuda a controlar el apetito, algo muy importante, ya que a veces se confunde fácilmente la sed con el hambre.

No existe una clara recomendación sobre la ingesta diaria de líquidos, pero como regla general, los expertos recomiendan ingerir de 2 a 3 litros de agua al día. No se trata de que te empapes sólo de agua. La fruta y verdura, compuestas en un 80% por agua, también ayudan a mantenerse hidratado. Y además están repletas de antioxidantes que ayudan a la recuperación muscular y a potenciar el sistema inmunitario.

Come antes de tener hambre

Catherine Saint Louis, 37 años, Brooklyn, NY; reportera, madre de un hijo; 1 maratón; marca personal de 4:07; Carrera del Desafío Runner’s World: Maratón de Richmond 2009

Cuando empecé a prepararme para un maratón, quería perder 11 kilos después de dar a luz a mi hijo. En época de entrenamiento puedes llegar a estar muy hambrienta. Yo nunca fui a un sitio de buffet... resulta tan fácil comer cualquier cosa cuando estás tan hambrienta. Siempre he mantenido mi depósito lleno. He sido bastante calculadora con respecto a los aperitivos. Nunca pensé: “Si tengo hambre, voy a comer lo primero que tenga”. Tuve que empezar a preguntarme: “¿Qué es lo que realmente me dejará satisfecha?”. Siempre me preparo la comida y los tentempiés para el día. Suelo tomar cosas como fruta deshidratada, barritas de cereales y galletas secas de avena con mantequilla de almendras. No escatimaba en hidratos de carbono, pero comía en general pasta integral, arroz integral y batatas. Si estás verdaderamente hambrienta, te quedarás satisfecha con algo sano. Y cuando llegó la fecha del Maratón de Richmond 2009, ¡esos 11 kilos habían desaparecido!

El Combustible Ideal en el Momento Ideal

La mayor parte de los nutricionistas indican que los corredores deberían ingerir un 55 por ciento de hidratos de carbono, 25 por ciento de proteínas y entre un 15 y 20 por ciento de grasas saludables. Tus necesidades varían dependiendo de tu peso y del momento de la temporada en que te encuentres. Aquí tienes una guía para ayudarte a diseñar tu dieta según tus necesidades a lo largo de cada una de las fases del entrenamiento.

Semanas 1 a 6 (maratón) / Semanas 1 a 4 (medio maratón)

Durante las primeras semanas del entrenamiento estás construyendo una base y, a su vez, incrementando de manera gradual el kilometraje. Si quieres perder peso, lo mejor es que lo intentes en esta fase. Necesitarás un aporte calórico para las sesiones duras de series y las tiradas largas que llegarán después.

Actividad

Necesidades diarias*

Carbohidratos

Duración media e intesidad baja (30 minutos al día a un ritmo que te permita hablar)

1,2 g/kg de peso al día.

Ejercicio de moderado a duro (1 hora diaria)

1,5-2 g/kg de peso al día.

Entrenamiento extremo (de 4 a 6 horas diarias)

2,5 g/kg de peso al día.

Proteínas

0,35 g/kg de peso al día.

Grasas

0.2 g/kg de peso al día.

Semanas 7 a 13 (maratón) / Semanas 5 a 8 (medio maratón)

Comenzarás a hacer series en la pista y aumentarás la distancia de tus tiradas largas hasta los 20-30 kilómetros, así que vas a necesitar todo tipo de nutrientes para entrenar y recuperar. No es buen momento para adelgazar.

Carbohidratos

1,5 g/kg de peso al día.

Proteínas

0,375 g/kg de peso al día.

Grasas

0,2 g/kg de peso al día.

Semanas 14 a 16 (maratón) / Semanas 9 a 10 (medio maratón)

En la última fase tendrás que correr menos kilómetros pero mantener la intensidad. Necesitarás más hidratos de carbono para reponer los depósitos de glucógeno para que tus músculos estén preparados para correr rápido.

Carbohidratos

1,75 g/kg de peso al día.

Proteínas

0,375 g/kg de peso al día.

Grasas

0,2 g/kg de peso al día.

Competición y Recuperación

Hagas medio o maratón, es mejor concederte unas semanas para recuperar con entrenamiento cruzado y corriendo menos kilómetros. Es normal que ganes peso en este tramo. Evítalo bajando el consumo de calorías y nutrientes.

Carbohidratos

1,25 g/kg de peso al día.

Proteínas

0,3 g/kg de peso al día.

Grasas

0,2 g/kg de peso al día.

*La cantidad recomendada diaria es un promedio basado en investigaciones médicas y la experiencia de varios corredores.

De la Teoría a la Práctica

Ahora que ya sabes cuánto debes comer durante cada una de las fases del entrenamiento te preguntarás cómo diseñar una dieta que cumpla con estas premisas. Para ayudarte a comer mejor puedes echarle un vistazo a las tablas de abajo, diseñadas para un corredor de 60 kilos y otro de 75 kilos.

Semanas 1 a 6 (maratón) / Semanas 1-4 (medio maratón)

Corredor de 60 kilos:* 325 g carbohidratos (ejercicio moderado), 90 g proteína, 52 g grasas
Corredor de 75 kilos:* 410 g carbohidratos (ejercicio moderado), 115 g proteínas, 66 g grasas

Comida

Corredor de 60 kilos

Corredor de 75 kilos

Desayuno

2 rebanadas de pan integral

1 cucharada de mermelada

1/2 taza de queso fresco desnatado

1/2 taza de frutos rojos frescos

2 rebanadas de pan integral

2 cucharadas de mermelada

3/4 taza de queso fresco desnatado

1 taza de frutos rojos frescos

Comida

1 hamburguesa vegetariana

1 panecillo integral

1 cucharada de queso rallado

1 taza de piña en cubos

1 hamburguesa vegetariana

1 panecillo integral

1 cucharada de queso rallado

1 taza de piña en cubos

Cena

120 gramos de lomo de cerdo a la parrilla

1 taza de arroz integral con 1 cuch. aceite de oliva

1 taza de verduras al vapor

1 taza de fresas con nata

180 gramos de lomo de cerdo a la parrilla

1 taza arroz integral con 1 cuch. aceite de oliva

1 taza de verduras al vapor

1 taza de fresas con nata

Tentempié nº1

1 taza de cereales integrales

1 taza de leche desnatada

1 taza de fresas partidas a la mitad

1/4 taza de nueces

2 tazas de cereales integrales

1 taza de leche desnatada

1 taza de fresas partidas a la mitad

1/4 taza de nueces

Tentempié nº2

1 manzana grande

1 taza de leche desnatada

1 manzana grande

1 cucharada de caramelo

1 taza de leche desnatada

*Tus necesidades nutricionales pueden variar según la intesidad de entrenamiento, kilometraje semanal y otros factores físicos.

Semanas 7 a 13 (maratón) / Semanas 5 a 8 (medio maratón)

Corredor de 60 kilos:* 390 g carbohidratos, 95 g proteínas, 52 g grasas
Corredor de 75 kilos:* 495 g carbohidratos, 120 g proteínas, 66 g grasas

Comida

Corredor de 60 kilos

Corredor de 75 kilos

Desayuno

3 mini bagels integrales

1 cucharada de queso crema desnatado

1 taza de frutos rojos frescos

4 mini bagels integrales

2 cucharadas de queso crema desnatado

1 taza de frutos rojos frescos

Comida

Un burrito hecho con una tortilla de trigo integral, 100 gramos de carne magra, 1 taza de verduras en juliana

1 melocotón de tamaño medio

Un burrito hecho con una tortilla de trigo integral, 100 gramos de carne magra, 1 taza de verduras en juliana

1 melocotón de tamaño medio

Cena

100 gramos de pechuga de pollo a la plancha

2 tazas de pasta cocida (mejor integral)

1/2 taza de salsa para pasta

1 taza de espinacas cocidas

1 cucharada de mozarella rallada, semidesnatada, no muy húmeda.

3 gramos de pechuga de pollo a la plancha

3 tazas de pasta cocida (mejor integral)

1 taza de salsa para pasta

1 taza de espinacas cocidas

2 cucharadas de mozarella rallada, semidesnatada, no muy húmeda.

Tentempié nº1

1 magdalena integral

1 cucharada de margarina

1 cucharada de mermelada

1 taza de yogur desnatado

1 naranja fresca

1 magdalena integral

1 cucharada de margarina

1 cucharada de mermelada

1 taza de yogur desnatado

1 naranja fresca

Tentempié nº2

1 plátano mediano

1 magdalena integral

1 cucharada de mantequilla de cacahuete

1 plátano mediano

1 taza de melón

1 magdalena integral

1 huevo cocido

2 cucharaditas de margarina

Semanas 14 a 16 (maratón) / Semanas 9 y 10 (medio maratón)

Corredor de 60 kilos:* 455 g carbohidratos, 90 g proteínas, 52 g grasas

Corredor de 75 kilos:* 575 g carbohidratos, 115 g proteínas, 66 g grasas

*Tus necesidades nutricionales pueden variar según la intesidad de entrenamiento, kilometraje semanal y otros factores físicos..

Comida

Corredor de 60 kilos

Corredor de 75 kilos

Desayuno

2 gofres bajos en grasas

2 cucharadas de sirope de arce

1 plátano mediano

360 ml de té verde con una cucharada de miel

3 gofres bajos en grasas

3 cucharadas de sirope de arce

1 plátano mediano

360 ml de té verde con 1 cucharada de miel

Comida

Un burrito hecho con 1 tortilla de trigo integral, 120 gramos de carne magra, 1 taza de verduras en juliana

1 melocotón mediano

30 g de galletitas saladas

Un burrito hecho con 1 tortilla de trigo integral, 120 gramos de carne magra, 1 taza de verduras en juliana

1 melocotón mediano

30 g de galletitas saladas

Cena

1 taza de pasta integral con 1/2 taza de salsa

1 taza de verduras al vapor y 1 cucharada de parmesano

180 gramos de yogur griego

2 taza de pasta integral con 1 taza de salsa

1 taza de verduras al vapor y 1 cucharada de parmesano

180 gramos de yogur griego

Tentempié nº1

2 paquetes de copos de avena con 1 taza de leche desnatada

1/4 taza de dátiles en dados

2 paquetes de copos de avena con 1 taza de leche desnatada

1/4 taza de dátiles en dados

Tentempié nº2

1 manzana grande

1 taza de leche desnatada

1 plátano mediano

Competición y Recuperación

Corredor de 60 kilos:* 260 g carbohidratos, 80 g proteína, 52 g grasas

Corredor de 75 kilos:* 330 g carbohidratos, 100 g proteínas, 66 g grasas

Comida

Corredor de 60 kilos

Corredor de 75 kilos

Desayuno

2 rodajas de pan integral cubiertas de:

1 huevo cocido

Hojas de espinaca baby

Tomate en rodajas

240ml de leche desnatada

1 taza de pomelo rosa

2 lonchas de pan integral cubiertas de:

2 cucharaditas de margarina

1 huevo cocido

Hojas de espinacas baby

Tomate en rodajas

240ml de leche desnatada

1 taza de pomelo rosa

Comida

100 gramos de salmón a la plancha

2 tazas de lechuga en juliana y 1 taza de verduras en juliana

2 cucharadas de salsa vinagreta

6 biscottes integrales

1 taza de macedonia

100 gramos de salmón a la plancha

2 tazas de lechuga en juliana y 1 taza de verduras en juliana

3 cucharadas de salsa vinagreta

6 biscottes integrales

1 taza de macedonia

Cena

1 taza de chile vegetariano cubierto de 2 cucharadas de queso rallado

30 gramos de nachos

1 taza de tomate cortado con vinagreta de cilantro

240 ml de leche desnatada

1 taza de chile vegetariano cubierto de 2 cucharadas de queso rallado

30 gramos de nachos

1 taza de tomate cortado con vinagreta de cilantro

240 ml de leche desnatada

Tentempié nº1

1 taza de cereales con pasas

1 plátano mediano

1 cucharada de nueces tostadas

1 taza de leche desnatada

2 taza de cereales con pasas

1 plátano mediano

1 cucharada de nueces tostadas

1 taza de leche desnatada

Tentempié nº2

2 lonchas de pan integral, 2 cucharadas de mermelada, 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete.

*Tus necesidades nutricionales pueden variar según la intesidad de entrenamiento, kilometraje semanal y otros factores físicos.

Mete Esto en tu Carro

De cara a alimentarte para entrenar un maratón o medio maratón deberías consumir aquellos alimentos que contengan el mayor número de nutrientes.

   Carbohidratos

Alimento

Hidratos (gr)

Qué Aporta a un Corredor

Pasta integral (1/3–1/2 taza cocida)

unos 15

Contene más fibra, vitaminas, minerales y proteínas que la pasta blanca. Todos esos nutrientes ayudan a la reparación muscular, la recuperación y la salud cardiovascular.

Pan integral (1 rebanada)

15–20

Aporta fibra y vitaminas del grupo B.

Naranjas (1 pequeña)

15

Aporta el 100 por cient de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, que ayuda a disminuir el nivel de colesterol y prevenir la rigidez musuclar.

Patata (1 pequeña de unos 100 gramos)

28

Buena fuente de vitamina A, C, potasio, hierro y manganeso, que ayudan a mejorar la función muscular.

Frutos del bosque (1 taza)

20

Los arándanos, moras y frambuesas son ricos en antioxidantes, que mantienen a raya enfermedades y rigideces.

Copos de avena triturados (1/2 taza)

27

Contienen más fibra que otro tipo de copos, y se digieren más lento que el resto, así que te sentirás saciado durante más tiempo. Contienen también beta-glucano, que mejora la inmunidad, así como proteínas, hierro, fibra, calcio, ácido fólico y vitamina A.

Pasas (2 cucharadas)

30

Ricas en hierro y potasio, esenciales para el transporte de hierro en el organismo.

Manzanas

19

La quercitina, un flavonoide también presente en las uvas, las cebollas y el té, puede reducir tu riesgo de infecciones del tracto respiratorio. Asegúrate de comerte la piel, toda la cercitina (y mucha fibra) se encuentra allí.

Arroz negro, amaranto, kamut y quinoa crudos (1/4 taza)

29

Estos cereales tienen carbohidratos y proteínas, vitaminas y minerales.

Tomates en lata (1/2 taza)

8

Los tomates son ricos en vitamina C y licopeno, un fitonutriente que protege contra diferentes tipos de cáncer.

   Proteína

Alimento

Proteína (gr)

Qué Aporta a un Corredor

Pollo (120 gramos de carne blanca sin piel)

28

Contiene selenio, que protege a los músculos de los daños causados por los radicales libres que acontecen al correr, y niacina, que ayuda a regular la grasa quemada a la hora de correr.

Ternera magra (100 gramos, los cortes de redondo o solomillo o con el 90% de magro serán los mejores)

26

Aumenta los niveles de hierro y zinc para mantener tu sistema inmunológico.

Cerdo (100 gramos)

22

El cerdo tiene niveles de hierro similares a la ternera, pero con un tercio menos de grasa. Tiene tiamina, riboflavina y vitaminas B asociadas a la producción de energía a través del alimento.

Salmón (100 gramos)

22

Si lo eliges en conserva lleva más calcio. En general contienen una buena fuente de vitamina B₁₂.

1 huevo

6

Los huevos tienen proteína y colina, un nutriente que está en muchas comidas y es vital para las neuronas y la memoria. Elige los enriquecidos en omega-3 para aumentar la ingesta de grasas saludables.

Frijoles en lata (1 taza)

15

Además de proteínas, los frijoles tienen fibra y ácido fólico, una vitamina B que tiene un papel clave en la salud cardiaca y en la circulación.

Lentejas en lata (1 taza)

18

Ricas en hierro, vitales en el tranporte del oxígeno. También contienen fibra.

240 gramos de yogur desnatado

12

Tiene calcio y vitamina D. Los que aseguran tener “probióticos” o “bacterias bibas” pueden mantener tu sistema digestivo y aumentar tu sistema inmunológico.

180 gramos de yogur griego

10–15

El yogur griego tiene más proteínas, calcio y vitamina D que el normal. Mejor si es bajo en grasas o desnatado.

1 taza de leche

8

La leche tiene calcio, que regenera los huesos, y vitamina D, así que tu salud ósea está asegurada (mejor si es semidesnatada para ayudar a tu corazón).

Alubias rojas en lata (1 taza)

13

Además de en hierro, son ricas en fibra, hasta 11 gramos por ración.

1 taza de garbanzos en lata

12–15

Tienen manganeso, que ayuda a la generación ósea, y ayudan a regular el azúcar en sangre, la absorción de calcio y el metabolismo.

120 gramos de tofu

20

Es un componente de la soja repleto de calcio que puede ayudar a rebajar tus niveles de colesterol y, del mismo modo, de enfermedad cardiovascular.

Quinoa (1 taza, cocida)

9

Un tipo de cereal que contiene fibra, carbohidratos complejos y aminoácidos esenciales, esos ladrillos que tu cuerpo necesita para generar proteínas y músculo.

Mantequilla de cacahuete (2 cucharadas)

8

Los cacahuetes tienen más proteína que otro tipo de frutos secos, así que te quitas calorías y ayudas a regenerar el músculo.

Almendras (1/4 taza)

8

Aportan vitamina E, que ayuda en el sistema circulatorio y actúan como antioxidante para prevenir el deterioro celular. También tienen grasas monoinsaturadas cardiosaludables y ayudan a rebajar el nivel de colesterol.

Pipas de girasol (1/4 taza)

6

Contienen fibra, vitamina E y vitamina B.

   Grasas

Alimento

Grasas (gr)

Qué Aporta a un Corredor

Aguacate (1/2 taza o 1/3 aguacate mediano)

11

Ricos en vitamina B₆, que aumenta el sistema inmunológico, luteína, que ayuda a la salud visual, y vitamina E, un antioxidante que protege a las células del daño muscular.

Frutos secos tostados (30g)

12–15

Ricos en magnesio, un componente crítico de la función muscular y nerviosa. También contienen 5g de proteína.

Aceites vegetales (1 cucharada)

14

De sabor suave y fáciles de cocinar, los aceites vegetales previenen que tus arterias se taponen de grasas saturadas.

Salmón cocido (100 gramos)

4–7

Cualquier variedad de este pescado tiene ácidos grasos omega-3, que luchan contra la inflamación y mejoran la salud cardiovascular. También ayudan a controlar los niveles de glucosa en sangre.

Aceite de oliva (1 cucharada)

14

Rico en grasas monoinsaturadas, que disminuyen tu nivel de riesgo de enfermedad cardiaca.

Elige siempre aceite de oliva virgen extra, mucho menos procesado y con el mayor nivel de polifenoles, que mejoran la salud cardiaca.

→ PERFIL DEL CORREDOR DEL DESAFÍO RW:

Christine y James Orr

Carrera del Desafío Runner’s World: Maratón De San Francisco 2010

En 2010 Christine y James Orr se tambalearon. A su pequeño hijo, John, le acababan de diagnosticar una grave hemofilia de tipo A, una rara afección que causa hemorragias internas espontáneas y que requiere transfusiones diarias. Lo que para otros niños son sólo raspaduras sin importancia y pequeños cortes que se curan con una tirita, para John suponían paseos a Urgencias. El simple hecho de sentarse en la bañera le producía grandes moratones. Con las facturas por cuidados médicos amontonándose a razón de 9.000 euros semanales, se enfrentaron a perder su seguro. Como se habían mudado recientemente a cientos de kilómetros de distancia de su familia y amigos, y teniendo también que cuidar de su hijo Jimmy, de 4 años de edad, se sintieron vulnerables y solos.

“Fue un duro golpe para nuestra familia escuchar el diagnóstico y descubrir lo que supondría para él y para nosotros”, dice Christine, de 35 años, que vive en Menlo Park, California. “Me sentí como si hubiera desaparecido el suelo bajo mis pies”.

James y Christine habían corrido de forma ocasional en el pasado (de 5 a 6km para mantenerse en forma) pero tras el diagnóstico de John, estas carreras se convirtieron en su medicina diaria: suponía un tiempo para abstraer sus mentes de su nueva realidad, unos breves respiros en la vigilancia extrema con relación a cualquier movimiento o sonido de John, una evasión temporal del miedo que les atenazaba. Correr les ayudó a evadirse del estado de impotencia y vulnerabilidad que les consumía, a recargar en la fuente de la fuerza física y mental que tan desesperadamente necesitaban para hacer frente a su realidad del día a día. “A lo mejor era el sudor, el aire fresco o la sensación de sentirme realizada”, dice Christine, “pero siempre me produjo una sensación de paz. Y me hacía sentirme preparada”.

Pronto, 5 ó 6km no fueron suficientes; necesitaban más tiempo, más kilómetros y más ‘curación’. Así que se inscribieron en un maratón: el Maratón de San Francisco 2010 con el Desafío Runner’s World.

Christine no había corrido un maratón desde el instituto y James, un antiguo jugador de lacrosse, no había hecho uno nunca. Aunque el entrenamiento de maratón exigía sudor, ampollas y músculos doloridos, la disciplina y la rutina les mantuvo fieles al running, que tanto poder curativo tenía. “Nos obligó a cuidar de nosotros mismos”, dice Christine. “Si no hubiera sido por el entrenamiento, seguramente habríamos acabado tomando antidepresivos”.

Y la costumbre del entrenamiento les dio un cierto tono de normalidad, de la que tan dolorosamente carecían sus otras actividades. James se levantaba a las 3:45h para realizar su entrenamiento antes de ir a la oficina a las 6h; Christine corría cada día de 13 a 16km mientras empujaba a sus dos hijos en un cochecito doble por las colinas de San Francisco. Aparcaba el carrito junto a la pista mientras ella hacía sus 800 de Yasso. Los días que no podía salir a correr, entrenaba en casa siguiendo un vídeo de ejercicios. Habrían cambiado estar al cuidado de los niños por entrenamientos largos; ella acabó uno de 24km y volvió a casa tan estimulada que lo quería volver a hacer.

“Las tiradas largas eran mi consuelo… y mi recompensa”, dice ella. “Me hacían sentirme fresca y preparada. Volvía a casa de un entrenamiento bajo la lluvia y en la niebla con una sonrisa de oreja a oreja. La gente me miraba como si estuviera colocada. Yo sólo les quería decir «No tenéis ni idea de lo bien que sienta esto»”.

Corrieron el maratón uno junto al otro durante los primeros 27 kilómetros. Christine terminó en 4:11 y James en 4:45. Siete meses después, Christine terminó el P.F. Chang’s Rock ‘n’ Roll Marathon en 3:31. James terminó el medio maratón en 2:01. Ambos fueron en 2011 al Big Sur Internacional Marathon con el Desafío; Christine logró su objetivo y terminó en 3:38; James terminó en 4:33, mejorando su tiempo de San Francisco en 12 minutos. Christine corrió el Maratón Internacional de California 2011 en 3:29. “La vida nos había dado un limón enorme”, dice Christine, “y entrenando para un maratón es como aprendimos a hacer limonada. Fue la única manera de salir adelante”.

CAPÍTULO 5

QUÉ COMER ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE CORRER

Lo fundamental a la hora de reponer el combustible para tus entrenamientos es hacerlo en los momentos adecuados. Si sales a correr con el estómago vacío, puedes acabar por los suelos. Si comes lo que no debes, ya puedes tener localizados los aseos más próximos. Y si no repones energías después de un entrenamiento de 30km, olvídate de la siguiente prueba.

Es muy importante encontrar el delicado equilibrio entre comer lo necesario para tener la suficiente energía y no demasiado como para acabar con náuseas, retortijones o algo peor. Si no encuentras ese punto, todo el trabajo que hayas empleado en entrenar tus piernas y tus pulmones puede irse al traste.

“El 99% del rendimiento el día de la carrera se basa en lo que comiste o bebiste antes de la prueba”, comenta Lisa Dorfman, directora de Nutrición y Rendimiento en Medicina Deportiva en la Universidad de Miami. “Incluso los mejores corredores mundiales han tenido algún percance por no haber hecho lo que debían el día anterior”.

Como en muchos otros aspectos del entrenamiento, existen unas normas generales, pero ninguna regla que sirva para todo. Cada atleta es único en cuanto a cantidades, tipos de alimento y bebidas que necesita y respecto a lo que tolera o no tolera. La única forma de averiguar lo que te conviene es que emplees las semanas de entrenamiento en experimentar con diferentes formas de alimentos energéticos y que te quedes con los que te dan más energía sin provocarte molestias.

En este capítulo vas a aprender lo básico sobre la alimentación antes, durante y después del entrenamiento. Te damos las pistas necesarias para que sepas qué comer, cuánto y cuándo. Después, diseñar tu configuración personal depende de ti.

Antes del Entrenamiento

Lo que comas antes de salir a ejercitarte depende de la hora a la que vayas a correr y de qué entrenamiento tengas planificado. Mucha gente no tiene tiempo, o estómago, para comer y digerir el alimento antes de correr, sobre todo por la mañana temprano. En el caso de una carrera suave de menos de una hora, no comer o no beber nada probablemente no te va a causar problemas (sólo tienes que asegurarte de estar bien hidratado; consulta los consejos de la página 96). Pero si la carrera va ser más larga o más intensa —por ejemplo, series de 1-2km o una tirada de 15km— es fundamental alimentarse previamente. Si no lo haces, te cansarás antes y además te resultará más difícil alcanzar tus objetivos de ritmo.

En los entrenamientos de alta intensidad, como series de velocidad o ritmos controlados, es especialmente importante una buena alimentación previa. La razón es que los carbohidratos se consumen más rápido que cuando se corre a ritmo suave. Aunque tengas suficiente glucógeno almacenado para el entrenamiento, el rendimiento será mejor si tienes el depósito lleno antes de empezar. Toma algún plato rico en carbohidratos o tentempiés 2 ó 3 horas antes del ejercicio o ingiere bebidas ricas en azúcares 30 minutos antes. Un gel o comprimidos masticables energéticos serán perfectos.

Adam Wall, participante en el Desafío Runner’s World y con un tiempo de 3:06 en el Maratón de Nueva York, sufrió en su propia piel las consecuencias de correr sin combustible durante un entreno en pista. Olvidó tomar algo antes de hacer series de 1.500m y… “me derrumbé estrepitosamente”, comenta Wall, que tiene dos hijos y es director de comercio electrónico en un banco. “Fue una sensación superextraña. Me quedé sin nada en el depósito, sin energía. Me di cuenta de que había echado a perder todo el entrenamiento”.

Si vas a hacer una tirada larga, de 23 a 37 kilómetros, tienes que empezar a hidratarte y a comer el día anterior. Eso no significa que tengas que ingerir más calorías, sólo tienes que asegurarte de que los carbohidratos constituyen el grueso de la comida y la cena. Tu organismo absorberá y almacenará los nutrientes y ése será el combustible para el ejercicio del día siguiente. Toma la comida principal a mitad del día y una cantidad más pequeña para cenar; con eso dejas tiempo para hacer la digestión antes de ir a dormir. Por la mañana, empieza a comer algo entre dos o tres horas antes de salir. Calcula unas 300 calorías por cada hora antes de salir a correr (o sea, si falta una hora para ir a correr, ingiere 300 calorías. Si faltan dos horas, 600 calorías). Y, comas lo que comas, que sea alto en carbohidratos.

¿Cuándo deberías llenar el depósito? Cada corredor es diferente pero, por lo general, cuanto más abundante es la comida antes del ejercicio, más tiempo se necesita para digerirla. Después de una comida de 200-300 calorías, podrías salir a correr en 30-60 minutos. Si son más calorías, habría que esperar 60-90 minutos antes del ejercicio. Lee “Alimentación Previa a tu Entrenamiento” para repasar los conceptos.

BART DICE…

No hagas tiradas largas con el estómago vacío. Experimenta para averiguar qué tipo de alimentos te funcionan mejor. Se trata de encontrar tu “comida de confianza”: la que te gusta, te sienta bien y te hace estar cómodo mientras corres.

Sólo hay tres ocasiones en las que resulta idóneo consumir carbohidratos, simples y procesados, incluyendo el azúcar: inmediatamente antes de correr, mientras estés corriendo e inmediatamente después de terminar. No comas o bebas en exceso durante tus rodajes largos; el riesgo de que te siente mal es demasiado alto. Prueba para averiguar qué puedes tomar y cuánto puedes ingerir sin tener problemas estomacales.

Entonces, ¿cuál es la comida ideal antes de entrenar? Los alimentos que te sean familiares y que toleres bien, bajos en grasa y fibra y con gran contenido en carbohidratos te darán la energía necesaria sin causarte problemas digestivos. Consulta el Apéndice B en las páginas 242 a 250 para que te hagas una idea.

Durante el Entrenamiento

Cuando estás menos de 75 minutos entrenando, te puede bastar con el agua, bebidas deportivas y el propio glucógeno ya almacenado en tu organismo. Por encima de ese tiempo, los depósitos comienzan a vaciarse. Los músculos se quedan sin combustible y tu cuerpo —sin hablar de tu ánimo— empieza a sentirlo. Si tomas carbohidratos a mitad del entrenamiento podrás mantener el nivel de glucosa en sangre estable y aguantar sin perder ritmo.

La clave está en reponer el combustible a intervalos regulares y antes de que lo necesites. Si aguantas demasiado, no podrás sobrellevar la sensación de hambre o debilidad. Tus músculos se verán sometidos a un sobreesfuerzo y no lograrás recuperarte y terminar el entrenamiento en buenas condiciones.

Kelly Schwarting, de Edmonds, Washington, participante en el Desafío Runner’s World y con 11 maratones en su haber, aprendió la lección por las malas. Mientras entrenaba para su primer maratón, todo lo dejaba en manos del agua y los geles energéticos. “Sabía que necesitaba comer algo, pero no cuánto o cuándo”, comenta Schwarting. “Era cuestión de acertar o de fallar, como los éxitos en las carreras”.

Alimentación Previa a tu Entrenamiento

TIPO DE ENTRENO

CUÁNTO COMER

CUÁNDO COMER

Hasta 75 minutos

100–200 calorías de carbohidratos. Comida baja en grasa y en fibra

30–60 minutos antes de correr

75 minutos o más

300 calorías por cada hora antes de entrenar

60–120 minutos antes de correr

Sesiones de velocidad

Comidas con carbohidratos o aperitivos con 100 (o 200) calorías y carbohidratos

2–3 horas antes de correr si es comida regular; 30 minutos antes si es un aperitivo

Lo mejor es probar diferentes marcas y sabores de geles energéticos y bebidas deportivas para averiguar qué le sienta bien a tu estómago. Cada fabricante tiene su propia receta de mezcla de azúcares y otros ingredientes. Unas te sentarán mejor que otras y pueden gustarte más determinados sabores o texturas. Durante el período de pruebas, asegúrate de incluir la marca que te proporcionarán el día de la competición. Si no te sienta bien, tendrás que llevar una de tu confianza.

Para la Recuperación

Acabas de llegar de una sesión extenuante en la pista o de una tirada larga y lo único que te apetece es una ducha y tumbarte, ¿a que sí? Pues todavía no toca.

Según Suzanne Girard Eberle, dietista deportiva y autora de Endurance Sports Nutrition, lo que haces en la media hora siguiente a una tirada larga o a un entrenamiento duro puede determinar la calidad de tu próxima salida y protegerte frente a posibles lesiones. Los 30-60 minutos siguientes al entrenamiento constituyen el período clave para la recuperación. Es cuando tu organismo está preparado para reponer los depósitos de glucógeno y comenzar a reparar el tejido muscular para que puedas volver al siguiente entrenamiento, asegura Eberle.

Después del ejercicio, y sobre todo después de un entrenamiento duro como una sesión de series o una tirada larga, se incrementa el riego sanguíneo a tus músculos. En ese momento, el organismo es más sensible a la insulina, que provee de glucosa a los músculos. Allí se convierte en glucógeno y se almacena hasta que el cuerpo lo necesita como combustible. Junto con la glucosa, la insulina también incita al músculo a captar proteínas para comenzar la reparación del tejido. Si esperas más tiempo y tu cuerpo no absorbe la glucosa y otros nutrientes rápidamente, empezarás a notar el cansancio. Puede que no inmediatamente, pero el efecto acumulado de semanas y meses de duro entrenamiento —sin una buena reposición de combustible— hará que llegues mermado de fuerzas a la línea de salida. “Muchos corredores no captan este concepto y de ahí los problemas”, comenta Eberle. “Cada vez cuesta más tiempo recuperarse, aumenta el riesgo de lesiones y los entrenamientos se hacen más duros de lo necesario”.

Tener una estrategia de alimentación desde la salida

Kelly Schwarting, 45 años. Edmonds, Washington. Gerente de cuentas. Madre de tres hijos. 11 maratones; marca personal de 3:32. Desafío Runner’s World: Maratón de Toronto 2010

No esperes a sentirte débil o hambriento para ingerir hidratos de carbono. Tómate una barrita energética o un gel con agua cada 40 ó 45 minutos para evitar que te dé una pájara. No intentes hacer más de 15 kilómetros sin comida ni agua en un esfuerzo por endurecer tu cuerpo. Arruinarás la calidad de tu entrenamiento y generarás dudas que te acecharán durante la carrera. Yo cometí ese error y llegué muy nerviosa a mi primer maratón.

Hidratación: Una Cuestión Personal

Plantear la pregunta “cuánto debería beber” es bastante sencillo, pero la respuesta no siempre es tan fácil ni tan clara. Durante años, se ha advertido a los corredores de la necesidad de hidratarse, hidratarse e hidratarse, independientemente de la sed o el riesgo de deshidratación. Más recientemente, se está advirtiendo de los peligros de excederse con la cantidad de ingesta de líquidos, ya que puede conducir a una hiponatremia, un trastorno potencialmente mortal que deriva de la ingesta excesiva de líquidos ocasionando niveles bajos de sodio en la sangre.

Entonces, ¿qué es lo que hay que hacer? Sí, necesitas mantenerte hidratado. El agua afecta a cada función corporal, ayuda a transportar los nutrientes por todo el cuerpo, extrae los productos de desecho de los músculos, regula la temperatura corporal y cumple muchas otras funciones. Cuando estás significativamente deshidratado (en general, cuando se pierde 2-3% o más del peso corporal en líquido), tu cuerpo tiene que trabajar más para llevar a cabo todas estas funciones. Tu volumen de sangre se desploma, lo que obliga a que el corazón lata más rápido y se hace más difícil mantener las demandas cardiovasculares derivadas de correr. Concentrarse resulta más complicado y tu nivel de esfuerzo se dispara. Constituye un riesgo para la salud y, por supuesto, empeora el rendimiento.

Por otra parte, hidratarse en exceso tiene sus propios peligros. La hiponatremia, o intoxicación por agua, se produce cuando tomas más agua (u otros líquidos que no contengan un mínimo de electrolitos) de la que se pierde a través del sudor. En casos raros y extremos, la hiponatremia puede provocar convulsiones, un coma e incluso la muerte. Las mujeres parecen tener un mayor riesgo de contraer este trastorno, al igual que los maratonianos principiantes. “Los corredores inexpertos y más lentos tienen un mayor riesgo de consumo excesivo porque permanecen en carrera durante más tiempo y tienden a beber en todos los avituallamientos”, apunta el Doctor Michael F. Bergeron, director del Instituto Nacional para la Salud y el Rendimiento Atlético en Sanford Health en Sioux Falls, Dakota del Sur. “Cuanto más rápido seas, mejor hidratado estarás en la salida, y cuanto menos sudes durante una carrera, menos necesitarás preocuparte por la deshidratación, por la pérdida de electrolitos o por beber demasiado”, dice Bergeron.

Entonces, ¿qué es lo que debe hacer un corredor? Si bien ha habido un gran debate sobre el tema, hay algunas pautas en las que los expertos están de acuerdo.

Personaliza tu plan. Aunque muchos corredores pueden mantenerse bien hidratados con 500-600ml de líquido por hora de carrera, la sudoración, y por tanto las necesidades de líquidos y electrolitos, varía mucho de una persona a otra en función del tamaño, la velocidad, las condiciones meteorológicas, la aclimatación al calor, la genética y la condición física. Mientras que un corredor puede estar bien con 500ml de líquido por hora, otro puede que necesite un litro. Si eres de los que suda sales en abundancia (encuentras tu piel cubierta de sal y cercos blancos en la ropa después de una carrera), es posible que necesites más líquidos o electrolitos que otros.

Utiliza la sed como guía. El doctor Timothy Noakes, autor del libro Lore of Running y profesor de Educación Física y Ciencias del Deporte en la Universidad de Ciudad del Cabo en Sudáfrica, defiende que beber para calmar la sed es la mejor estrategia. Beber más o menos de esta cantidad puede afectar a tu rendimiento y conllevar problemas de salud. Pero Bergeron advierte de que esta estrategia puede no funcionar en todas las condiciones. Si estás corriendo en un clima muy seco, por ejemplo, la boca puede secarse mucho y muy rápido y esto podría llevarte a consumir líquidos en exceso. En otros casos, sólo un poco de agua fría en la boca puede saciar tu sed con facilidad a pesar de que necesites más líquido.

Haz la prueba del sudor. Para obtener una estimación de la cantidad de líquido que pierdes cuando corres, y por lo tanto la cantidad que necesitas reemplazar, pésate desnudo antes y después de salir a correr durante una hora. (Mira “La Prueba del Sudor”, en la página 99.) Ten en cuenta, sin embargo, que para obtener la mejor estimación de la cantidad de bebida que debes ingerir durante un maratón, tendrás que realizar la prueba del sudor exactamente en las mismas condiciones a las que te enfrentarás el día de la carrera. Analiza las posibles condiciones para el día de la carrera y asegúrate de hacer la prueba en esas mismas condiciones y correr al ritmo de carrera previsto. La mejor opción es realizar la prueba del sudor en diversas condiciones, anotar tus conclusiones en un diario de entrenamiento y revisarlo el día de la carrera.

Haz la prueba del cuarto de baño. Cuando estás bien hidratado, la orina debería ser de color amarillo pálido, el color de la limonada o un color pajizo claro. Así que ve al baño antes de salir a correr. Si tu orina es oscura, como el zumo de manzana, está claro que no estás bebiendo lo suficiente.

Sorbos cortos, no tragos largos. Ajusta tu reloj para que suene cada 15 minutos mientras corres, recordando así que debes tener en cuenta tu sed y que deberías beber si lo necesitas. Te resultará mucho más cómodo tomar pocas cantidades cada vez. Si esperas hasta que estés seco y te bebes medio litro de bebida isotónica de un trago, puede que sientas náuseas y experimentes una sensación de oleaje en el estómago.

No consumas sólo agua. En cualquier salida de más de 45 minutos, elige una bebida que contenga una combinación de hidratos de carbono y electrolitos, lo que te ayudará a mantener el equilibrio electrolítico y el rendimiento. Hay un montón de bebidas deportivas a elegir en el mercado. Lee las etiquetas. Los carbohidratos te ayudarán a mantener tus niveles de energía estables y los electrolitos ayudan a prevenir la hiponatremia (disminución de sodio en sangre) y a mantener una mejor distribución de agua en el cuerpo.

Respeta las condiciones meteorológicas. Cuando la temperatura se dispare, vas a sudar más y a fatigarte más rápidamente. Así que cuando haga mucho calor y humedad, tendrás que beber más de lo habitual. Si estás realmente preocupado por la deshidratación, lo mejor es que corras más despacio, por lo que sudarás a un ritmo menor y mantendrás el equilibrio.

Las Reglas del Asfalto

Si quieres evitar errores comunes relacionados con la ingesta de alimento en una carrera, sigue las siguientes reglas a la hora de competir.

Entrena, entrena, entrena. Entrena a tu estómago durante los rodajes largos para que se acostumbre a recibir alimentos y líquidos mientras corres.

Cuida lo que comes. Lee el contenido nutricional de cada gel, barrita o cualquier otra fuente de energía que utilices. Sigue las instrucciones para determinar la cantidad de agua a consumir con cada producto.

Acompáñalos de agua. Toma cada gel, barrita o pastilla energética con agua. Si los acompañas con bebidas isotónicas vas a terminar teniendo que parar en un baño o sintiendo náuseas.

Llévalo contigo. Búscate un cinturón cómodo y ligero para llevar fácilmente todos los alimentos energéticos. Algunos pantalones cortos incluyen también bolsillos diseñados para llevar geles y barritas. Si no tienes el equipo adecuado, puedes atarlos a tus pantalones o sujetarlos con imperdibles.

Envuélvelos tú mismo. Cuando tienes las manos mojadas, el envoltorio de los geles o las barritas puede ser difícil de abrir mientras corres. Prueba a sacarlos de sus envases originales y a ponerlos en tus propias bolsas fáciles de abrir para tus entrenamientos largos.

Tómatelo con calma. Cómete los geles o barritas despacio. Si intentas engullirlo todo de una vez te puedes atragantar o sentir cómo se te pegan las tripas.

La reposición de energía es más importante cuando acabas de terminar un esfuerzo intenso —como una sesión de intervalos, de ritmo controlado o una tirada larga de más de una hora— con sobrecarga muscular y agotamiento de los depósitos de glucógeno. En carreras suaves de 30 minutos y a menos del 60% de la frecuencia cardíaca máxima, la reposición de energía no es tan importante. Aun así, Eberle recomienda comer algo justo después, lo necesario como para crear el hábito tras los entrenamientos.

¿Cuántos carbohidratos se necesitan para la recuperación? Una cantidad en gramos equivalente a tu peso en kilogramos (un corredor de unos 60 kilos necesitaría 60 gramos). Asegúrate de mantener una proporción carbohidratos-proteínas de 4:1 (lo que significa que el mismo corredor de 60 kilos necesitaría 15g de proteínas). No tiene por qué ser una proporción exacta, sólo hay que asegurarse de ingerir ambos nutrientes. A continuación trata de tomar la misma proporción de carbohidratos y proteínas dos horas después. Puedes ver sugerencias para comidas después del entrenamiento en el Apéndice B, en las páginas 242 a 250.

¿Cuánto hay que beber? Eso depende mucho del nivel físico, de la meteorología y de cuánto sudes. Lo mejor es que hagas la prueba del sudor (abajo). Si te has rehidratado bien, la orina será del color de la limonada. Si es más oscura, por ejemplo como el zumo de manzana, o si no has orinado hace horas, tienes que beber más.

La rehidratación es probablemente la fase más importante del proceso de recuperación. El agua interviene en las funciones clave de tu organismo, como el transporte de nutrientes y oxígeno a las células a través de la sangre y la eliminación de los productos de desecho de los músculos. Si estás deshidratado, “el organismo tiene que trabajar mucho más para poder realizar todas esas funciones”, comenta Eberle. La consecuencia es que te sentirás cansado y te va a costar más recuperarte.

Problemas Comunes

Dale Hammond afrontaba su primera tirada de 15km totalmente preparado para reponer energías durante la prueba. Cuando llevaba una hora se tomó un gel y lo acompañó de una bebida deportiva. “A los cinco minutos comencé a sufrir retortijones”, comenta Hammond, de Spokane, Washington, 36 años y con tres hijos. “Traté de seguir, pero cuando intentaba aumentar la intensidad, volvían los retortijones. Después de 30 minutos caminando, pude comenzar a correr otra vez”.

Hammond no es ni mucho menos un caso único. Más de un tercio de los corredores aquejan problemas digestivos durante una carrera⁵. Se traducen en forma de retortijones, náuseas, distensión y diarrea. Estos síntomas pueden hacer que finalizar el entrenamiento sea una tortura o incluso hacerlo imposible.

La Prueba del Sudor

Tu tamaño, la distancia de la carrera, las condiciones meteorológicas y tu ritmo afectan a lo que deberías beber durante la carrera. Esta “prueba de sudor” es una buena manera de estimar la cantidad de líquido que necesitarás. Realízala en diferentes estaciones del año, con distintos entrenamientos, en condiciones meteorológicas variadas y a medida que tu condición física vaya cambiando.

1. Pésate sin ropa justo antes de salir a correr.

2. Corre a ritmo de maratón una hora, manteniendo un registro de la cantidad que bebes.

3. Al volver, quítate la ropa, sécate el sudor y pésate desnudo otra vez.

4. Resta el peso de después de salir a correr al peso de antes de salir y conviértelo a litros (1 kilo = 1 litro).

5. Suma al resultado la cantidad de líquido que consumiste durante la salida. Por ejemplo, si has perdido 500 gramos y bebiste 400ml durante la salida, tu pérdida total de líquido es de 900ml y tendrás que beber 900ml de agua y electrolitos para mantenerte hidratado en condiciones similares.

Hasta cierto punto, los problemas digestivos son inevitables. Al correr, la sangre se desvía hacia los músculos de las piernas abandonando el aparato digestivo, lo que altera el proceso normal de la digestión. Durante el ejercicio intenso, como el trabajo de velocidad y las competiciones, este hecho se acentúa y, por ello, muchos corredores sólo se sienten mal en estas situaciones. Pero se pueden tomar ciertas medidas para controlar este proceso.

• Respeta los tiempos. Cuanto más comas antes de una carrera, más tiempo necesitarás para hacer la digestión. Deja pasar tres horas entre la comida y la carrera. Y, por supuesto, elimina todo lo que puedas antes de correr. El café, el té o cualquier bebida caliente pueden estimular el tránsito intestinal, pero ten cuidado con la cafeína, ya que también tiene inconvenientes.

• Realiza tu comida principal a mediodía. Lo que comes durante las 24 horas antes de una tirada larga puede influir en cómo se comportará tu intestino durante la prueba. Realiza tu comida principal a la hora de comer el día antes de realizar una tirada larga o una competición para poder digerirla con tiempo y toma una comida más ligera a la hora de cenar.

• Poca fibra, poca grasa y poca proteína. Todos estos nutrientes son buenos para la dieta diaria, pero le pueden jugar una mala pasada a tu estómago durante la carrera. Evita verduras como el brécol, la coliflor o el repollo, ya que tienden a producir gases. Y reduce al mínimo las proteínas y las grasas.

• Mejor refinados. Los carbohidratos procesados que hay que evitar en la dieta diaria son ideales en las comidas antes del ejercicio. Alimentos como el pan, la pasta o el arroz blanco se digieren fácilmente y proporcionan energía rápida.

• No te pases con los lácteos. Algunas personas no pueden digerir bien la lactosa de la leche, el queso y otros lácteos. Puedes sustituir estos productos por soja, arroz o leche de almendras, que no contienen lactosa. O probar con la leche y el yogur probióticos. Estos productos llevan incorporados bacterias ‘buenas’ que ayudan a metabolizar la lactosa.

• No sobrecargues tu organismo con carbohidratos. El estómago puede procesar sólo una cierta cantidad de carbohidratos al mismo tiempo, así que si tomas un gel energético, acompáñalo con agua, no con bebidas deportivas. Y si tomas una bebida de este tipo, procura no tomar un gel al mismo tiempo.

• Controla los edulcorantes. Algunos tipos de azúcares que se emplean en ciertos geles y bebidas energéticas —como el sorbitol, el manitol, la fructosa, la glucosa y el jarabe de maíz con alto contenido en fructosa— no les sientan bien a algunas personas. Cada fabricante emplea diferentes edulcorantes, así que consulta los ingredientes para saber cuál es el que mejor se adapta a ti⁶.

Cafeína

Muchos corredores toman una taza de café antes de correr para tener un extra de energía y para activar el tránsito intestinal. Aunque se pensaba que la cafeína provoca deshidratación, los últimos estudios sugieren que no necesariamente es así.

En un estudio de 2005 publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, se observó que el consumo moderado de cafeína (59 varones consumieron 500mg diarios, equivalente a 4-5 tazas de café) tenía el mismo efecto sobre el estado de hidratación que la dieta sin cafeína. Y otros estudios demostraron que la cafeína disminuye la fatiga y la sensación de esfuerzo, aumenta la velocidad, mejora el ánimo, la resistencia, la energía y puede aumentar el rendimiento entre un 3,2% y un 4,3%.

Pero el Dr. Lawrence Armstrong, profesor de Fisiología del Ejercicio y del Entorno en la Universidad de Connecticut, advierte de que cada atleta siente los efectos de forma distinta. Algunas personas se activan con la cafeína, pero otras no notan nada o incluso les sienta mal al estómago. Así que es importante probar los efectos en uno mismo durante los períodos de entrenamiento.

Steve Maki, participante en el Desafío Runner’s World sólo tomaba una taza de café entre semana; sin embargo, la mañana del Flying Pig Marathon de 2010 decidió tomar café y además unos geles energéticos que contenían cafeína. “Pensé que no pasaría nada y que me ayudarían a despejarme”, comenta Maki, contable y padre de seis hijos. “Gran error”. A los 40 minutos de carrera, comenzó a sentir náuseas y mareos. Su frecuencia cardíaca se disparó y tuvo que ir caminando cerca de 1,5km, echando a perder su objetivo de acabar en 3:30. “Aprendí la lección de la peor forma posible”, comenta.

Armstrong subraya que la clave está en la moderación. No existen estudios sobre los efectos —buenos o malos— de la cafeína a largo plazo o a dosis mayores de 600mg diarios. “No necesariamente recomendaría empezar a tomar bebidas con cafeína si no se hace ya habitualmente”, comenta la nutricionista deportiva Nancy Clark, autora de Nancy Clark’s Food Guide for Marathoners. “Pero si ya te gusta el café, no hay nada de malo en que lo tomes antes de los entrenamientos”.

Y el café no es la única opción para activar el tránsito intestinal, advierte Clark. Cualquier bebida caliente —como agua, té o incluso café descafeinado— también puede servir.

Alcohol

Ni que decir tiene que correr más de 20km es bastante duro. La idea de intentarlo en estado de embriaguez —o con resaca— es directamente una temeridad, por no decir que también es peligroso. Aun así, en muchas carreras se ofrece cerveza en los puestos de avituallamiento en la línea de meta. Y muchos maratonianos beben la noche antes de la carrera.

Sí, la cerveza puede ayudar a recargar los carbohidratos. Hay estudios que demuestran que el vino, la cerveza y los licores pueden aumentar los niveles de HDL (colesterol bueno), evitar que el LDL (colesterol malo) se acumule en las arterias provocando infartos y disminuir la presión arterial. Además, el resveratrol, un componente del vino, puede actuar como antioxidante ayudando a controlar el daño celular.

Sin embargo, el Consejo Americano de Medicina Deportiva (ACSM) argumenta que existen inconvenientes para el corredor. Beber antes de correr afecta a la fuerza, la potencia, la velocidad, la coordinación, al VO₂ máx., a la resistencia cardiovascular y muscular y puede provocar deshidratación. Y lo que es más, el alcohol interfiere en la capacidad muscular para captar la glucosa, su combustible preferido.

Las Trampas de la Cafeína

Aquí tienes una guía sobre la cafeína de algunas de las bebidas más habituales entre los corredores:

• Café solo (0,2l): 133mg

• Café con leche (0,45l): 150mg

• Descafeinado (0,2l): 5mg

• Pepsi (0,57l): 63mg

• Red Bull (1 lata): 80mg

• Coca Cola (0,57l): 57mg¹

• Chocolate puro (tableta de 41gr): 25mg

• Chocolate con leche (tableta de 43gr): 11,7mg

Entonces, ¿en qué quedamos? ¿Se puede beber y correr o no? Un poco de vino o de cerveza probablemente no afectará a tu carrera, siempre que no te pases. Es mejor no beber alcohol mientras estás corriendo o tomar cerveza antes de un entrenamiento o una carrera intensa. Según los expertos, tomar una copa o dos después está bien, siempre y cuando te rehidrates antes con sustancias no alcohólicas. A continuación te presentamos algunas normas generales respecto a beber alcohol y correr.

• Espera 48 horas. El ACSM recomienda evitar el alcohol las 48 horas antes de un maratón o una media maratón. Otros expertos dicen que tomar una copa con la cena la noche anterior está bien, siempre que se acompañe de mucha agua y carbohidratos.

• Primero, la comida. Antes de levantar una copa en la fiesta después de la carrera, asegúrate de comer lo suficiente para recuperar (un tentempié con una proporción carbohidratos-proteínas de 4:1) y de rehidratarte con 500-750ml de agua o bebida deportiva. Si comienzas la ‘recuperación’ con una cerveza y después otra, el tentempié puede acabar en el desagüe.

• Acompáñalo con agua. Para combatir el efecto diurético del alcohol, bebe unos 250ml de agua por cada bebida alcohólica que tomes.

• Asume tus límites. Los expertos aseguran que el consumo moderado de alcohol está bien. Pero, ¿qué es moderado? En hombres, dos copas al día. En mujeres, una copa al día. ¿Qué se considera una copa? Un vaso de 150ml de vino tinto o blanco, 360ml de cerveza o 45ml de licor destilado con un 40% de alcohol.

LECCIÓN APRENDIDA: CUIDA LO QUE COMES LA NOCHE ANTES DE UN MARATÓN

La víspera del Maratón Adirondack de 2009 me comí un bocadillo de salchichas a medianoche. No estoy diciendo que haya alguna relación, ya que el bocadillo me sentó bien, pero al día siguiente no podía mantener nada dentro de mi estómago. Sin inmutarme, me presenté en la línea de salida tratando de terminar el maratón al estilo de la vieja escuela: sin geles ni líquidos. Iba en segundo lugar tras los primeros 35 kilómetros. En algún momento después del kilómetro 32, al empezar a calentarse el día y a pegarme el sol, empecé a perder la cabeza; poco después perdí también el control de mi cuerpo. No podía sentir mis pies conectando con el asfalto. Sólo era capaz de encoger las piernas y volver a soltarlas, impactando con la parte delantera del pie contra el suelo. Mi ritmo se ralentizó considerablemente y había poco que pudiera hacer. Luché durante un kilómetro antes de asumir que mi carrera se iba a terminar pronto. Sólo terminé porque iba a ser más rápido caminar y correr el resto del camino a la zona de llegada/salida de lo que hubiera sido esperar a que alguien me recogiera. Lo curioso es que en esos últimos kilómetros pude ingerir todo el Gatorade y el agua que quise (demasiado poco, demasiado tarde). Terminé unos 30 minutos por encima de mi marca objetivo. Todavía estoy tratando de averiguar qué es lo que debo tomar durante las carreras. No me gustan los geles y, además, los subidones de azúcar que me proporcionan me hacen ser muy irregular, subiendo y bajando mi rendimiento de repente. Sobre todo, no me gusta tener que llevar nada, así que en los entrenamientos largos, salgo simplemente con alguna bebida energética.

• Conoce tus riesgos. Si padeces alguna enfermedad —problemas cardíacos, hipertensión arterial o diabetes tipo 1— tienes más riesgo de sufrir complicaciones por el consumo de alcohol. Además, si tienes antecedentes familiares de alcoholismo, también presentas mayor riesgo de sufrir problemas con la bebida.

Preguntas Frecuentes

Hago mis tiradas largas a las 5 de la mañana, pero no puedo levantarme a las 3 para comer y mi estómago tampoco lo toleraría. ¿Cómo puedo prepararme para el ejercicio?

Si no puedes, o no quieres, comer nada antes de una tirada larga, de acuerdo. Pero entonces es especialmente importante que te asegures de que la comida y la cena del día anterior tengan muchos carbohidratos. Procura tomar la comida principal a la hora de comer y una cantidad más pequeña en la cena, para hacer la digestión con tiempo antes de ir a correr. Durante el entreno, comienza a reponer antes de lo que lo harías normalmente. Por ejemplo, si vas a correr tres horas, comienza a reponer a los 30 minutos, no más tarde.

He probado varias marcas de geles y comprimidos masticables energéticos, pero mi estómago no los tolera. ¿Existe algún tipo de alimento ‘real’ que pudiera utilizar durante las tiradas largas?

Puedes probar la miel, la fruta desecada o incluso galletitas saladas. Si tu estómago tampoco lo aguanta, puedes probar bebidas deportivas para obtener esos carbohidratos y electrólitos.

Sé que necesito reponer, pero me sienta mal al estómago después de correr. No tolero comer nada. ¿Qué puedo hacer?

Sentir náuseas después de un esfuerzo intenso es muy frecuente. Hay estudios que demuestran que el ejercicio disminuye el hambre y afecta a las hormonas que suprimen el apetito. Incluso si no te apetece, es mejor que intentes comer algo, ya que te ayudará a sentirte mejor y a recuperarte más rápido. Si te sientes demasiado mal como para tomar algo, repón el sodio y la glucosa con bebidas deportivas, barritas energéticas o geles; deja la comida para algunas horas después. Puedes intentar tomar leche con cacao; contiene una proporción carbohidratos-proteínas de 4:1 y no te sentará mal al estómago. También puedes intentar alimentos más digeribles, como crema de trigo, galletas saladas con queso o incluso un plátano. Otra opción es tomar un batido. Las recetas de batidos se encuentran a partir de la página 107.

Ideas Para Comer Antes de Correr

Aquí encontrarás algunos ejemplos de alimentación para antes de salir a correr, ricos en carbohidratos y bajos en grasa y fibra, para que obtengas la energía que necesitas. Están llenos de nutrientes para mantener tu cuerpo en óptimas condiciones a lo largo del entrenamiento para un maratón. Combina cualquiera de estos alimentos para satisfacer tus gustos.

COMIDA

INFORMACIÓN NUTRICIONAL*

BENEFICIOS PARA LA SALUD

170 gramos de yogur de frutas light

1 melocotón mediano

231 calorías

46g hidratos de carbono

El melocotón aporta carbohidratos, potasio y antioxidantes para mejorar las funciones inmunológicas. El yogur aporta calcio y vitamina D para mantener los huesos sanos.

60 gramos de galletas (40 pequeñas)

2 cucharadas de humus

263 calorías

49g hidratos de carbono

Las galletas aportan carbohidratos simples, más sodio para ayudar a permanecer hidratado. El humus aporta hierro y algo de proteínas.

2 gofres integrales (congelados)

2 cucharadas de sirope de arce

294 calorías

56g hidratos de carbono

Los gofres integrales aportan carbohidratos de absorción lenta para mantener la energía durante largos períodos de tiempo, mientras que el sirope de arce aporta carbohidratos de absorción rápida, más vitamina B que ayuda a la regeneración celular y al metabolismo.

470ml de bebida energética

125 calorías

28–30g hidratos de carbono

Los líquidos con electrolitos ayudan a permanecer hidratado y proporcionan mucha energía en el caso de que los sólidos no te sienten bien.

260 gramos de galletas integrales con miel, con 1 cucharada de mantequilla de cacahuete natural a modo de salsa

320 calorías

49g hidratos de carbono

Las galletas son fáciles de digerir y proporcionan vitaminas B, como la tiamina, mientras que la mantequilla de cacahuete aporta energía de larga duración y grasas saludables.

150 gramos de cereales con 240ml de leche desnatada y 1 plátano mediano

255 calorías

55g hidratos de carbono

Los cereales aportan carbohidratos, además de estar enriquecidos con vitaminas y minerales. La leche aporta calcio y vitamina D, mientras que el plátano aporta vitaminas B y potasio.

Sándwich de pavo con pan integral

1 manzana

420 calorías

72g hidratos de carbono

El pan integral aporta energía de larga duración. La manzana, energía, fibra, vitamina C y antioxidantes.

*Estimación basada en la base de datos de nutrición de la USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos); las cantidades específicas de calorías y carbohidratos pueden variar dependiendo de la marca.

Ideas Para Comer Después de Correr

Una vez hayas acabado de correr es importante que ingieras alimentos rápidamente –antes de 30 minutos– para recargar tus reservas de glucógeno e iniciar la reparación muscular. Estos ejemplos satisfarán tus necesidades de carbohidratos y proteínas y la mayoría tienen el ratio 4-1 de carbohidratos-proteínas deseable. Además, contienen vitaminas y minerales para mantenerte sano durante tu entrenamiento.

COMIDA

INFORMACIÓN NUTRICIONAL *

BENEFICIOS PARA LA SALUD

240ml de leche chocolateada light

1 ración de fruta fresca

225 calorías

40g hidratos de carbono

9g proteínas

La fruta fresca y la leche ayudan a la rehidratación, proporcionando calcio, vitamina D y otras vitaminas y minerales.

30 gramos de galletas con 170 gramos de yogur light (rico en proteínas)

275 calorías

50g hidratos de carbono

12g proteínas

Las galletas aportan carbohidratos y sodio para ayudar a reponer electrolitos. El yogur aporta calcio y vitamina D.

Sándwich de pavo con 2 rebanadas de pan integral, 4 lonchas finas de pavo y verduras

310 calorías

55g hidratos de carbono

17g proteínas

Alto contenido en proteínas. Es tu mejor opción tras un entrenamiento duro o durante una semana con muchos kilómetros.

1 huevo frito sobre un muffin integral.

200 gramos de arándanos

170 gramos de yogur light

400 calorías

67g hidratos de carbono

20g proteínas

Este snack contiene bajos niveles de grasas saturadas y altos contenidos de fibra. Los arándanos contienen antioxidantes que ayudan a reducir el dolor muscular y el yogur aporta calcio y vitamina D para mantener los huesos sanos. El huevo proporciona vitaminas B y colina, manteniendo tu sistema inmune fuerte y tus músculos listos para entrar en acción.

Batido de:

170 gramos de yogur de vainilla light

2 cucharadas de mantequilla de cacahuete

1 plátano mediano

2 cucharadas de sirope de chocolate light

415 calorías

66g hidratos de carbono

13g proteínas

Esta comida es de fácil digestión. El yogur aporta calcio y proteínas, mientras que la mantequilla de cacahuete aporta grasa saludable y niacina. El sirope de chocolate aporta carbohidratos… y ¡el sabor dulce!

2 crepes integrales rellenas de 75 gramos de fruta

350ml de té con 120ml de leche desnatada y 1 cucharada de miel

330 calorías

65g hidratos de carbono

13g proteínas

Los productos integrales y la fruta reponen carbohidratos y aportan antioxidantes. El té aporta antioxidantes y fitoquímicos, que pueden ayudar a prevenir la fatiga que vendrá con los meses más duros de entrenamiento. La leche aporta calcio y la miel aporta energía y otros fitoquímicos relacionados con el sistema inmunitario.

30 gramos de palomitas

240ml de leche chocolateada light

280 calorías

46g hidratos de carbono

11g proteínas

Las palomitas aportan carbohidratos, fibra y hierro; la sal que puedas echarles puede ayudar en la rehidratación. La leche aporta calcio y carbohidratos. Y juntos satisfacen un antojo de azúcar y sal.

*Estimación basada en la base de datos de nutrición de la USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos); las cantidades específicas de calorías y carbohidratos pueden variar dependiendo de la marca.

Batidos Para Después del Ejercicio

Batido Fresco y Ligero

Después de una carrera suave, el organismo no necesita toneladas de nutrientes para recuperarse. Por eso, este batido está hecho con leche de almendras, que tiene casi la mitad de calorías que la leche desnatada. Las espinacas, que sólo tienen 7 calorías por taza, son de las verduras más ricas en hierro, un elemento que ayuda a transportar el oxígeno a los músculos. Los kiwis tienen un alto contenido en vitamina C, que incrementa la absorción del hierro. El plátano congelado y cremoso aporta frescor al batido y compensa el ligero amargor de la verdura. Esta receta es del nutricionista deportivo Cassie Dimmick.

½ taza de leche de almendras sin azúcar

1 taza de espinacas frescas

1 kiwi, en rodajas

½ plátano (preferiblemente congelado) en rodajas

Bate la leche, las espinacas, el kiwi y el plátano hasta que no queden grumos.

Para una ración

128 calorías, 28g de carbohidratos, 6g de fibra, 2g de proteínas y 2g de grasas

Café Crocante

La combinación cafeína-carbohidratos ayuda al organismo a recuperar los depósitos de glucógeno muscular más rápido de lo que lo hacen los carbohidratos por sí solos. El cacao en polvo natural, no el procesado o alcalinizado, tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes y un sabor delicioso con sólo unas pocas calorías. Los plátanos son ricos en potasio, que participa en el mantenimiento del equilibrio hídrico. Las almendras no sólo tienen una textura crujiente, sino que también contienen grasas saludables que ayudan a mantenerte saciado. Esta receta es de Cassie Dimmick.

120ml de café frío

120ml de leche desnatada

1 plátano (preferiblemente congelado) en rodajas

2 cucharadas de almendras enteras

2 cucharaditas de cacao en polvo natural

Bate el café, la leche, el plátano, las almendras y el cacao hasta que no queden grumos.

Para una ración

252 calorías, 35g de carbohidratos, 6g de fibra, 10g de proteínas y 11g de grasas

Explosión de Sabor

El zumo de zanahoria de este delicioso batido es rico en vitamina A, que participa en la regulación del sistema inmunitario. El jengibre fresco añade un sabor picante y dulce y hay estudios que demuestran que puede reducir el dolor muscular después del ejercicio. El aguacate añade grasas monoinsaturadas saludables y la capsaicina de la pimienta de cayena activa el metabolismo ayudando a quemar las calorías sobrantes. Esta receta es de la nutricionista deportiva Ilana Katz.

180ml de zumo de zanahoria

¼ aguacate

1 cucharada de zumo de limón recién exprimido

60ml de agua

1 cucharada de ralladura de jengibre

1 pizca de pimienta de cayena

Bate el zumo de zanahoria, el aguacate, el zumo de limón, el agua, el jengibre y la pimienta hasta que no queden grumos.

Para una ración

161 calorías, 23g de carbohidratos, 5g de fibra, 3g de proteínas y 8g de grasas

Desayuno Marchoso

El yogur griego y la leche contienen muchas proteínas para reparar los músculos después de las tiradas largas. La avena es rica en fibra y se digiere despacio, lo que proporciona energía de larga duración. Los arándanos tienen muchos antioxidantes y ayudan a neutralizar los radicales libres producidos por el ejercicio. La linaza molida contiene ácidos grasos omega-3 que ayudan a bajar el colesterol. Esta receta es de Cassie Dimmick.

1 taza de leche desnatada

½ taza de arándanos congelados

½ taza de yogur griego desnatado natural

¼ taza de avena clásica cruda

1 cucharada de linaza molida

Bate la leche, los arándanos, el yogur, la avena y la linaza hasta que no queden grumos.

Para una ración

290 calorías, 41g de carbohidratos, 6g de fibra, 22g de proteínas y 5g de grasas

Pastel de Calabaza y Jarabe de Arce

La calabaza tiene gran contenido en fibra y betacaroteno, un antioxidante bueno para la vista. El tofu sedoso tiene una consistencia espesa y, junto con la leche de soja, constituye una fuente de proteínas de origen no lácteo, lo que hace que este batido sea ideal para los corredores con intolerancia a la lactosa. Existen estudios que demuestran que consumir con regularidad frutos secos y sus mantequillas puede disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. El jarabe de arce endulza y posee propiedades anticancerosas y la canela ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre. Esta receta es de Ilana Katz.

½ taza de leche de soja natural

⅓ taza de calabaza en conserva

⅓ taza de tofu sedoso

1 cucharada de mantequilla de cacahuete natural

1 cucharadita de jarabe de arce

¼ cucharadita de canela

Bate la leche, la calabaza, el tofu, la mantequilla de cacahuete, el jarabe de arce y la canela hasta que no queden grumos.

Para una ración

212 calorías, 17g de carbohidratos, 5g de fibra, 11g de proteínas y 12g de grasas

CAPÍTULO 6

CONTROL DEL PESO

Como le pasa a mucha gente, cuando Scott Alder empezó a entrenar para su primer maratón, pensaba que podía comer lo que quisiera. De hecho, había comenzado a correr como parte de un plan para perder peso con la dieta de Jenny Craig, y los kilos parecían haberse esfumado definitivamente. Pero cuando comenzó la preparación para el Maratón de Portland de 2010, se saltó todas las reglas dietéticas que había seguido tan escrupulosamente. “A medida que sumaba kilómetros, me dejaba llevar”, comenta Alder, un comercial de 50 años que trabaja en una empresa de seguridad informática en Portland, Oregón. Para cuando terminó la competición, había ganado 8 kilos y quería perderlos antes de la siguiente prueba. “Me di cuenta de que no podía comer lo que quisiera sólo porque estaba preparando un maratón”.

Aunque mucha gente pierde peso mientras se prepara para correr pruebas de fondo, el mero entrenamiento no es ninguna garantía. Muchos corredores mantienen su peso o incluso ganan algo respecto a lo que pesaban antes de comenzar a entrenar. De hecho, un estudio de la Universidad Tufts con 64 corredores que entrenaban para un maratón observó que la mitad había ganado peso y la otra mitad había perdido.

¿Por qué? Sólo correr —aunque se trate de un maratón o media maratón— no hace perder peso. Hay además que recortar la ingesta de calorías. Pero, ¿dónde y cómo recortar? Las dietas convencionales, como las que eliminan calorías bruscamente o las que excluyen los carbohidratos y las grasas, no son los mejores planteamientos. Al final, uno acaba agotado y exhausto después de los entrenamientos y se está más predispuesto a sufrir lesiones. Y si no se puede aguantar la dieta, todo pinta a que se volverá a ganar peso de nuevo.

Pero no se puede decir que perder peso mientras se prepara un maratón o media maratón es una misión imposible. La clave está en encontrar el equilibrio. Hay que comer lo adecuado en los momentos adecuados y recortar las calorías en los lugares correctos.

Cómo perder peso mientras entrenas

Si estás tratando de eliminar varios kilos antes de llegar a la línea de salida, éstos son algunos consejos que tienes que tener presentes:

1. Pierde los kilos pronto. Si vas a recortar calorías, hazlo antes de empezar a entrenar o en las 4 primeras semanas de entrenamiento, cuando las distancias e intensidades aún son bajas. A medida que se acerca el día de la carrera, tienes que centrarte cada vez más en adecuar la alimentación y en la recuperación de las sesiones de velocidad y las tiradas largas.

2. Tómatelo con calma. El objetivo es perder 1/4 kilo a la semana, lo que se traduce en recortar 250 calorías al día, el equivalente a una barrita energética o un refresco. A lo largo de la semana, son unas 1.750 calorías, o sea, ese 1/4 kilo. Si haces una adaptación lenta a la dieta evitarás la sensación de que te falta algo. El organismo tendrá el tiempo necesario para amoldarse a la disminución de calorías y tendrás más posibilidades de mantener el cambio a largo plazo.

3. Mantén el balance. Para poder contar con la energía necesaria en tus entrenamientos y, por tanto, tener un buen rendimiento y quemar la mayor cantidad de calorías posible, necesitas contar con el mismo balance calórico que el resto de corredores: cerca del 55% de las calorías deben provenir de carbohidratos, un 25% de proteínas y un 20% de grasas insaturadas. Si eliminas alguno de esos nutrientes notarás que se hacen más duros los entrenos, no te recuperarás tan bien y te sentirás exhausto todo el tiempo. Sólo tienes que asegurarte de que incluyes alimentos de alta calidad de cada uno de los grupos. En el caso de los carbohidratos, incluye fruta, verdura, cereales integrales, legumbres —que además son ricas en fibra (que ayuda a prolongar tu saciedad)—, vitaminas y minerales. Procura incluir grasas insaturadas, como aceite de oliva, aceite de linaza, frutos secos, semillas y aguacates. Las mejores fuentes de proteínas están en la carne magra, los lácteos desnatados, los huevos, las legumbres y el pescado.

4. Ajusta los momentos. La comida se necesita sobre todo antes y justo después del entreno. Antes de correr se necesitan carbohidratos para obtener energía rápida; justo después se necesitan para reponer los depósitos de glucógeno y también proteínas para ayudar en la reparación de los músculos. Toma la comida del día con más cantidad de carbohidratos unas horas antes del entrenamiento (ver pág. 82). Si quieres darte un capricho al día, tómalo justo después de correr, en ese período de 20 minutos en el que los músculos absorben rápidamente el azúcar para rellenar los depósitos que se han consumido.

Muchos corredores sobreestiman el número de calorías que se queman en una carrera y subestiman la cantidad de calorías a tomar una vez acabada la competición. Por desgracia, es difícil quemar muchas calorías y fácil tomarlas en demasiados alimentos grasos, azucarados y procesados. Siempre que sea posible, mantente alejado de los alimentos procesados y envasados, y elige los integrales en su lugar.

5. Come comida de verdad. Muchos productos de dieta son demasiado bajos en carbohidratos, fibra o proteínas para lo que necesitas en tus entrenos, para sentirte satisfecho y para mantener tu organismo en óptimas condiciones. Muchas veces los alimentos que tratan de recortar en algo [como azúcares o grasas] no contienen los nutrientes que se encuentran en el alimento completo.

6. Mira las etiquetas con lupa. Sólo porque el envoltorio de un alimento diga “orgánico”, “saludable” o “natural” no significa que lo que contiene sea bueno para ti. Lee la información sobre datos nutricionales y la lista de ingredientes para saber si realmente es saludable y compara entre diferentes productos. Hay estudios que demuestran que los adultos que leen las etiquetas son más propensos a perder peso que los que no lo hacen. También existe la posibilidad de pasarse con los productos de dieta, asumiendo que, por ejemplo, si las Oreo son bajas en grasas, puedes zamparte el paquete entero. Un estudio de 2006 observó que la gente comía un 28% más de productos elaborados con chocolate si se presentaban como “bajos en grasas” en vez de ser los “normales”. Los autores concluyeron que la etiqueta “bajo en grasas” inducía a la gente a subestimar las calorías y a comer más. “Las calorías siguen ahí aunque se trate de un producto sin grasas o bajo en azúcar”, añade Dorfman. Es importante saber lo que significa el texto que aparece en las etiquetas.

Las etiquetas importan

El etiquetado de los alimentos puede ser confuso. Aquí te mostramos cómo decodificarlo para que sepas lo que comes:

Tamaño de la ración: Lo primero que debes hacer es leer el tamaño de la ración. Algunos productos que parece que contienen una sola porción incluyen realmente dos.

Grasas: La grasa total no debería superar el 30% de las calorías totales.

Sodio: Intenta mantenerte por debajo de 200 miligramos por porción.

Fibra: Tu objetivo es consumir de 25 a 30 gramos de fibra al día, o bien 14 gramos por cada 1.000 calorías consumidas.

Grasas saturadas: Menos del 10% de las calorías deberían provenir de grasas saturadas; lo ideal sería estar en torno al 7%.

Ácidos grasos insaturados: Intenta evitarlos por completo. Si debes consumirlos, mantén el consumo total por debajo de 2 gramos al día.

Ingredientes: Aparecen listados en orden decreciente según su peso. Si un ingrediente está al principio de la lista, el producto contiene una gran cantidad del mismo. Si el ingrediente está hacia el final, el producto contiene sólo una pequeña cantidad.

Lo que pone

Lo que significa

Totalmente natural

El alimento ha sido mínimamente procesado y no contiene colorantes o ingredientes artificiales. Puede contener altos niveles de sodio, grasa y sal.

Reducido en grasas

Contiene al menos un 25% menos de grasa que la ración del alimento original. Comprueba que no lleve azúcares añadidos, que pueden incrementar mucho las calorías.

Bajo en grasas saturadas

Contiene 1 gramo o menos de grasa saturada por ración.

Bajo en colesterol

Contiene 20mg de colesterol o menos por ración. Contiene 2 gramos o menos de grasa saturada.

Bajo en grasas

Contiene 3 gramos de grasa o menos por ración.

Light

No hay una definición estándar. A veces significa bajo en grasa y calorías.

Sin colesterol

Contiene menos de 2mg de colesterol por ración. A menos que contenga huevos o leche, es posible que el producto no tuviera colesterol de inicio.

Bajo en calorías

Contiene 40 calorías o menos por ración.

Reducido en sodio

Contiene al menos un 25% menos de sodio que la misma ración del producto original.

Bajo en sodio

Contiene 140mg de sodio o menos por ración.

Muy bajo en sodio

Contiene 35mg de sodio o menos por ración.

Reducido en azúcar

Contiene al menos un 25% menos de azúcar que la misma ración del producto original.

Bajo en azúcar

No hay una definición estándar.

Sin azúcares añadidos

No contiene azúcar de mesa pero puede que contenga otros edulcorantes como el jarabe de maíz, la dextrosa, la fructosa, la glucosa, la maltosa o la sacarosa. Ten en cuenta que la Asociación Americana del Corazón recomienda no tomar más de 6 cucharadas pequeñas de azúcar a las mujeres y 9 a los hombres.

Sin azúcar

Contiene menos de 0,5 gramos de azúcar por ración.

Enriquecido

Se han añadido nutrientes que no figuraban en los ingredientes originales.

Cantidad diaria recomendada (RDA)

Es la cantidad diaria recomendada de varios nutrientes, vitaminas y minerales para adultos sanos.

7. Varía tus entrenamientos. Salir a correr casi todos los días sienta las bases para perder peso, pero si se está demasiado tiempo en la zona de confort, el estado de forma se estanca. “Si haces el mismo recorrido de 8km al mismo ritmo una y otra vez”, comenta Pete McCall, especialista en Fisiología del Ejercicio y portavoz del American Council on Exercise, “tu cuerpo se vuelve muy eficaz en esa ruta concreta. Para ganar velocidad y fuerza tienes que cambiar algunas cosas en tu programa de entrenamiento, como la distancia, la intensidad (nivel de esfuerzo) o el volumen (cantidad de kilómetros a la semana)”. Aumenta la intensidad y haz diferentes tipos de entreno —cross training, cuestas, tiradas largas— para quemar más calorías y acelerar la pérdida de peso. Intenta realizar alguno de los programas para romper la rutina que se presentan a partir de la página 251 antes de iniciar el entrenamiento para el maratón o justo en las primeras semanas. Son ejercicios duros, así que asegúrate de dedicar el día siguiente a descansar o a hacer sólo carrera suave.

8. Haz pesas. Los corredores tienden a evitar el gimnasio, pero lo cierto es que darle a la barra ayuda a quemar calorías, a aumentar la masa muscular y a perder grasa. Cada kilo de músculo que ganes quema entre 10 y 15 calorías adicionales cada día, según McCall. Así que, a medida que aumenta tu masa muscular, también lo hace tu capacidad de quemar calorías. Hay estudios que demuestran que los corredores que añaden 3 días de ejercicios de pesas a su programa semanal aumentan la fuerza y resistencia de sus piernas. Y a medida que te fortalezcas, tus músculos serán más eficaces a la hora de producir una cantidad constante de fuerza en un período de tiempo dado, así que será más fácil que mantengas el nivel, incluso cuando estés fatigado. Un consejo de McCall: “Dos veces a la semana, programa una rutina de fortalecimiento de piernas, tórax, espalda y hombros. Y tres o cuatro veces a la semana, ejercita los músculos lumboabdominales, ya que estabilizan tu cuerpo durante la carrera”.

9. Apúntalo todo. Un estudio de 2008 publicado en American Journal of Preventive Medicine observó que, de entre 1.700 corredores con sobrepeso, los que escribían un diario sobre su alimentación más de 5 días a la semana llegaban a perder el doble de peso que los que no lo hacían y, además, después no lo recuperaban. Pero aunque no quieras perder kilos, el diario puede ayudarte a contemplar qué es lo que le viene mejor a tu carrera y qué hábitos pueden estar jugando en tu contra. Intenta escribir el diario durante al menos tres días y asegúrate de que uno de ellos es entre semana. Y sé sincero: ¡Sólo puede servirte si lo cuentas todo! Apunta:

• Todo lo que te lleves a la boca, comidas, tentempiés, bebidas y condimentos.

• Fecha y hora de consumición.

• Calorías, carbohidratos, grasas, proteínas, fibra, grasas saturadas y cualquier otro nutriente que quieras controlar.

Controla las porciones

Adam Wall, 36 años, Nueva York. Director de operaciones de comercio electrónico de un banco. Padre de dos hijos. 4 maratones; marca personal de 3:06. Desafío Runner’s World: Maratón de Richmond 2009.

Es mucho mejor hacer una comida pequeña y tomar algo para picar después que hacer comidas copiosas. Antes de empezar a entrenar para el maratón, siempre comía alimentos sanos… pero comía demasiado; entre 800 y 1.000 calorías para desayunar, para comer y para cenar. Finalmente me di cuenta de que era mucho mejor hacer comidas menos copiosas y tomar pequeños snacks. Resulta mucho más manejable de esta manera. Como menos calorías en general y no me siento con hambre. En poco menos de 2 años, fui capaz de pasar de 104 kilos a 81 y de correr un maratón en 3:54 a hacerlo en 3:06.

Ejemplo de Diario de Comidas

Lunes, 3 de enero

      Objetivos para hoy

• 2.000 calorías

• Menos de 15–20g de grasa saturada

• 275g de carbohidratos, 125g de proteínas, 40g de grasa

• Al menos 28g de fribra; menos de 2.300mg de sodio

• Al menos 30 minutos de actividad física al día

• Método de cocinado (asado, frito, al vapor).

• Marca de los alimentos envasados.

• Tiempo e intensidad de la actividad física realizada.

10. Trata de dormir bien. Hay estudios que han vinculado la falta de sueño con la obesidad y que sugieren que las personas que no duermen lo suficiente terminan ganando peso. Sin suficiente sueño, tu nivel de energía, tu sistema inmunitario y tu estado de ánimo acaban decayendo: lo único que seguirá en pie (además de ti) será tu apetito. Los estudios han demostrado que la gente que duerme menos consume más snacks, sobre todo con alto contenido en carbohidratos.

Cómo evitar ganar peso

Rebecca Bosman siempre comía cosas saludables; ni siquiera aderezaba sus ensaladas. Pero cuando empezó a prepararse para su primer maratón todo cambió. Pensaba, “acabo de correr 20km, así que puedo comerme una hamburguesa con patatas”, recuerda. Bosman llegó a la línea de salida con 3,5 kilos más de lo que pesaba cuando empezó a entrenar. “Inviertes todo tu tiempo en ejercitarte, en tratar de perder peso y, al final, todo sale al revés”, comenta Bosman, de 30 años y con dos hijos, de Troy, Michigan. “Es bastante frustrante”.

Mantén un registro de lo que comes

Robert Nagle, 49 años. Paradise Valley (Arizona). Abogado. Padre de dos hijos. 12 maratones; marca personal de 4:10. Desafío Runner’s World: Maratón Internacional Big Sur 2011

Solía entrenar para maratones y mi peso seguía siendo el mismo o, peor, subía ligeramente. Empecé a registrar lo que comía y las calorías que consumía. Comencé a prestar atención a mis porciones y descubrí que, a menudo, cantidades más pequeñas eran suficientes. Así que en lugar de un puñado de almendras, tomaba 40gramos (el tamaño de una ración), que era suficiente. En lugar de más de 300 calorías, consumía 160. Ser capaz de ver lo mucho que me excedía y dónde había espacio para mejorar realmente me ayudó. Mantener un registro de alimentos te permite ver lo que estás haciendo cada día o cada semana y de dónde salen las mayores cantidades de calorías. Por ejemplo, solía tomar dos tazas de café con crema de leche cada mañana. Con el registro me di cuenta de que estaba consumiendo cientos de calorías antes de haberme metido un solo trozo de comida en la boca. Así que cambié a una sola taza de café y con leche desnatada, el equivalente a 37 calorías. Mi reflujo gástrico se desvaneció. He perdido 22 kilos y mi grasa corporal se ha reducido hasta el 15,6%. Pero lo más importante: nunca paso hambre. Hubo un tiempo en que pesaba 102 kilos. Logré bajar a 81 siguiendo la dieta Atkins pero luego volví a ganar peso y llegué a 88 kilos. La dieta Atkins fue un buen comienzo, pero como pasa con la mayoría de las dietas, terminó siendo una solución a corto plazo, porque nadie puede vivir de esa manera para siempre.

Bosman experimentó lo mismo que les pasa a muchos corredores: ganó peso de camino a la línea de salida. Aunque al aumentar las distancias se queman cada vez más calorías, es muy fácil volver a ganarlas —o incluso aumentarlas— con lo que se come durante el entrenamiento. Dicen los expertos que la sobrecompensación es uno de los principales factores que conducen a aumentar de peso al preparar un maratón. Mary Kennedy, preparadora de maratón, consultora de bienestar físico y autora principal del estudio Tufts sobre aumento de peso entre los maratonianos, observó que mucha gente tendía a asumir que podían comer más —y alimentos menos saludables— sólo por el hecho de estar preparando la prueba. Para otros, lo que hace que se gane peso son las calorías de los snacks ricos en carbohidratos de los puestos de avituallamiento de las pruebas de fondo y al final de las tiradas largas, así como los actos de celebración que las acompañan.

En cualquier caso, la clave es que lo que te llevas a la boca es lo que determina que puedas entrenar sin ganar nada de peso. “Es muy importante prestar atención a lo que comes y a por qué lo comes”, comenta Kennedy. “El hecho de que estés entrenando no te autoriza a zampar lo que te dé la gana”.

Hay momentos durante la preparación del maratón en los que sentirás hambre y en los que tendrás que comer más. Pero lo fundamental es no perder de vista las bases de la alimentación saludable.

A continuación tienes algunos consejos para evitar sumard ígitos a la báscula de camino a la línea de salida.

Celebra los éxitos con recompensas no comestibles. Establece recompensas por terminar tus primeras tiradas largas, por alcanzar nuevas marcas personales y logros similares; sólo tienes que asegurarte de que no son en forma de comida. Pueden ser unas zapatillas nuevas, material deportivo de última generación, una sesión de manicura o una noche de juerga con tus amigos.

Pregunta a los expertos. Muchos corredores acuden a un dietista deportivo para que les aconseje. Lo ideal es que sean profesionales acreditados (dietistas titulados o especialistas en dietética del deporte). Las titulaciones garantizan que se han pasado exámenes y que se han cubierto muchas horas de prácticas, lo que asegura que la persona que te asesora sabe de qué está hablando. “Una de las primeras cuestiones en tus sesiones de entrenamiento es determinar los objetivos [en calorías]”, comenta Kennedy. “De la misma forma que eliges las zapatillas, la ropa y la equipación que te vienen mejor, aquí se trata de dedicar una hora al die-tista al principio del entrenamiento para comprender cuáles son tus necesidades calóricas reales”.

PALABRA DE BART…

Creo que al 80% de los corredores le encantaría pesar 2 kilos menos. Pero si éste es tu deporte y tu pasión –no el modo de ganarte la vida– tienes que ser inteligente al respecto. No debes privarte de la felicidad. Esos 2 kilos de más no son el fin del mundo. Intenta alcanzar tu peso ideal para competir pero no te pases. Hay una línea muy fina entre sentirse bien o estar demasiado delgado y débil.

Marte y Venus se llevan bien

Cuando se trata de perder peso, ¿existen diferencias entre hombres y mujeres? Sí, y en esta particular batalla de los sexos, las mujeres no están en el bando ganador. Hay estudios que han demostrado que los hombres son más propensos a perder grasa corporal siguiendo un programa de entrenamiento que las mujeres. Y un estudio reciente demostró que en las mujeres, el ejercicio acelera ciertos cambios en las hormonas reguladoras del apetito (lo que resulta en niveles más altos de la hormona Ghrelina, en su variante acilada, y bajos niveles de insulina), lo que lleva a las mujeres a tener más hambre después del ejercicio. En consecuencia, comen más y ganan peso. Los investigadores han especulado con la teoría de que ésta es la manera que tiene el cuerpo de la mujer de luchar contra el déficit de energía para preservar la capacidad reproductiva (cuando las mujeres no están ingiriendo suficientes calorías, la ovulación y las hormonas que hacen que la reproducción sea posible se suprimen). Los hombres no son tan susceptibles a las fluctuaciones hormonales, lo que los hace menos propensos a ganar peso.

Corta con la comida basura. Si reduces radicalmente la ingesta calórica y al mismo tiempo quemas calorías más rápido, tienes aseguradas las lesiones y la fatiga. Pero si aumentas gradualmente el entrenamiento mientras recortas poco a poco esos extras que no te hacen ningún bien, puedes perder unos cuantos kilos sin sufrir las consecuencias. Sustituye los refrescos por agua, el pan blanco por el integral, los M&M’s por frutos secos y el helado por el yogur griego desnatado. Te sorprenderá lo mucho que se puede lograr con unos pocos cambios.

Controla los alimentos “deportivos”. Existe una ingente cantidad de bebidas, geles y barritas que proclaman sus ventajas en cuanto a recuperación y energía, pero muchos de esos productos están cargados de calorías y grasas que sobran para la mayoría de los corredores. Necesitas bebidas deportivas y geles energéticos en las tiradas largas y en los días calurosos, pero el resto del tiempo es mejor que te limites a los alimentos naturales. “La gente cree que necesita todos esos productos por el hecho de estar entrenando”, comenta Kennedy. “Y cuesta un tiempo hacerles entender que no es así”.

Preguntas frecuentes

¿Son precisos los aparatos de gimnasio a la hora de calcular las calorías que se queman?

Bien sea en una cinta de correr, en una elíptica o en una bici estática, las calorías que se queman son realmente un 10-15% menos que lo que aparece en la pantalla. La razón es que la mayoría de los aparatos no tiene en cuenta el porcentaje de grasa corporal, la altura, el sexo, la edad, la frecuencia cardíaca en reposo o si te estás apoyando en los asideros —esto disminuye la carga de trabajo—, según comenta McCall. Además, la ayuda mecánica de los propios aparatos hace que el cuerpo trabaje menos. Esto no significa que no haya que hacer caso de lo que dice la máquina; utiliza las cifras de calorías como barómetro de tu progreso. Si aumentan los números de una sesión a la siguiente con el mismo entrenamiento, sabrás que estás en el buen camino para lograr el objetivo de adelgazar.

Si pierdo peso, ¿seré más rápido?

Los corredores sanos ganan 1,5 segundos por kilómetro por cada kilo que pierden. Esto es así mientras se mantengan en un intervalo saludable de peso (entre 18,5 y 24,9 de índice de masa corporal). La pérdida de peso mejora la capacidad aeróbica máxima (VO₂ máx.) porque, a menor peso transportado, se logran más cantidad de kilómetros por cada litro de oxígeno. Y ya que perder unos cuantos kilos facilita la carrera, deberías ser capaz de aumentar las distancias y la velocidad. Así que perder peso te ayuda a entrenar con más intensidad. Paul Vanderburgh, corredor y fisiólogo de la Universidad de Dayton, diseñó una calculadora, que él llama “Flyer Handicap Calculator”, para equiparar los rendimientos entre corredores de diferentes pesos y edades (puedes consultarla en snipurl.com/agesexweightcalc). La calculadora tiene en cuenta factores como la edad, el peso y el sexo, así que puede usarse para comparar, por ejemplo, una mujer de 25 años y 60 kilos con su madre de 55 años y 80 kilos.

¿Se queman las mismas calorías caminando y corriendo? No. En un estudio de 2004, los autores concluyeron que correr 1,5km quemaba un 50% más de calorías que caminar la misma distancia. ¿Por qué? Al caminar, las piernas están prácticamente estiradas y el centro de gravedad se mueve suavemente manteniendo el mismo nivel. Al correr, lo que se hace es saltar de un pie al otro. Esta continua elevación y caída del peso requiere una enorme cantidad de fuerza (contra la gravedad) y mucha más energía. Ésta es la razón por la que se queman más calorías corriendo que caminando. Y como se pueden correr 3km en el mismo tiempo en que se camina 1,5km, en definitiva se queman más calorías en menos tiempo. Eso no significa que caminar sea perder el tiempo; es un excelente ejercicio que mejora la capacidad aeróbica, fortalece los huesos y también quema calorías.

¿Es cierto que siempre se queman 100 calorías por cada 1,5km que se corre, independientemente de la velocidad?

No exactamente; la cifra de 100 calorías es sólo una estimación. Existe una serie de factores que influyen en la quema de calorías mientras se corre, como el peso (cuanto más pesas, más energía vas a necesitar para poder correr, así que quemarás más calorías) y el sexo (los hombres tienden a tener más masa muscular que las mujeres, así que queman más calorías). La mejor forma de determinar el coste calórico de cualquier actividad es calcular el “consumo neto”: la cantidad de calorías quemadas durante el entreno menos la “tasa metabólica en reposo” (lo que habrías quemado si hubieses estado sentado en el sofá sin hacer nada)¹⁴. Para más información, consulta la tabla de la página 120.

Y ten en cuenta que lo que quemes va a variar a lo largo del tiempo en función de los siguientes factores:

EJERCICIO

CALORÍAS CONSUMIDAS / KILÓMETRO

CALORÍAS QUEMADAS

Corriendo

Peso (Kg) × 1,03 × número de kilómetros

0.63 × tu peso (en kilos)

Andando (4 a 6km/h)

Peso (Kg) × 0,73 × número de kilómetros

0.30 × tu peso (en kilos)

Pérdida de peso. Si pierdes peso, sobre todo si es grasa corporal, perderás menos calorías por kilómetro. Dado que tu cuerpo pesará menos, requerirás menos energía (y menos calorías) para cubrir la misma distancia.

Experiencia. Cuanto más corres, más eficaz es tu biomecánica, lo que significa que tendrás que hacer menos esfuerzo para correr un kilómetro que lo que te costaba al comenzar a entrenar.

Intensidad. Hay estudios que demuestran que cuanto más intenso es el ejercicio, más tiempo está el metabolismo activado después de acabar. En un estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise, se observó que los atletas que rodaban al 75% de VO₂ máx. durante 20 minutos quemaban más calorías que los que lo hacían al 50% durante 30 ó 60 minutos.

He oído que correr a baja intensidad quema más grasas, ¿es cierto? Si es así, entonces ¿correr más despacio no es la forma más eficaz de perder peso?

No exactamente. Los entrenamientos de alta intensidad son los que queman más calorías, lo que en definitiva lleva a perder peso. En la mayoría de las carreras suaves y tiradas largas, cuando vas al 50-70% de tu frecuencia cardíaca máxima, el organismo quema las mismas cantidades de grasas que de carbohidratos. Estas carreras de baja intensidad fortalecen las piernas y los pulmones y aumentan el metabolismo. Pero una vez que empiezas a correr con mayor intensidad, llegando al 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima (por ejemplo, en una sesión de ritmo controlado o en pista), se empieza a quemar una mayor proporción de carbohidratos y más calorías en general. Y como la pérdida de peso es el resultado de restar las calorías que salen a las que entran, la consecuencia es que el balance final es negativo. Además, dado que el ejercicio de alta intensidad mantiene elevados el metabolismo y la frecuencia cardíaca, seguirás quemando calorías después de terminar el ejercicio.

Me apetece mucho la comida basura durante los entrenos para el maratón y como muchas más chocolatinas y chucherías de lo normal. ¿Por qué me tira tanto cuando normalmente no es así?

Algunos expertos piensan que esos antojos son la forma que el organismo tiene de decir que necesita un determinado nutriente. Puede que sea así si lo que te apetece es comer snacks salados (que contienen sodio) o grandes cantidades de carne roja (que contiene hierro). Pero cuando lo que tienes es mono de helados, galletas o chocolatinas es probable que no se deba a la carencia de un nutriente. Más bien es que tienes muchísima hambre o que tienes en mente algo así como “acabo de correr 15 kiló-metros, así que ¡qué menos que una chocolatina para celebrarlo!”.

Cuando acumulas kilómetros, quemas más calorías de las habituales y, por tanto, empieza a rugir el estómago y la glucosa sanguínea disminuye más de lo normal. En ese momento, cualquier cosa que tengas a mano te dice: “Cómeme”. En vez de sucumbir a la llamada de la máquina expendedora, trata de reforzar tu dieta con productos nutritivos que sacien, como frutos secos o legumbres, que contienen proteínas y te ayudarán a sentirte lleno más tiempo. Picotea entre horas verduras crudas y humus y asegúrate de mantenerte hidratado bebiendo líquidos durante todo el día (es fácil confundir la sed con el hambre). A modo de orientación, trata de beber una cantidad ajustada a tu peso según esta regla: multiplica tu peso por 3 para saber la cantidad en centilitros. Si pesas 85 kilos, bebe unos 250cl (2,5l) al día. Si te tienta lo dulce, prepara un tentempié para almorzar. Incluye fruta, yogur y granola o un sándwich de plátano y mantequilla de cacahuete. Si te tira lo salado, prueba con palomitas de maíz; es un cereal integral, rico en fibra y saciante. Si te aburres y empiezas a comer por comer, recurre a beber té de hierbas o agua saborizada. Cualquiera de estas cosas te llenará sin engordarte.

LECCIÓN APRENDIDA: BAJAR DE PESO TE AYUDA A MEJORAR MÁS RÁPIDO Y CORRER SIN LESIONARTE.

Cuando empecé a trabajar en Runner’s World, yo era un corredor de 104kg con calambres en las piernas que nunca había corrido más de 10 kilómetros. Me sentí un poco fuera de lugar entre corredores muy en forma. Corrí mi primer maratón en 2006 y terminé tres más en los siguientes dos años. Como seguí entrenando, los kilos de más comenzaron a caer poco a poco. En el momento en que bajé de 4 horas en el Maratón de Filadelfia 2007, pesaba 93kg. Me sentía fuerte y en forma a pesar de seguir luciendo michelines. Pensaba que no necesitaba cambiar mi dieta. Justo acababa de correr más. Pero empecé a hacer un registro de alimentos. Me ayudó a darme cuenta de que el problema no era lo que lo que estaba comiendo, sino la cantidad. No quemaba las calorías de las hamburguesas con queso y los helados, y subía la cantidad en una segunda porción de sofrito. Y me hizo reconsiderar esos inconscientes pequeños picoteos entre comidas: las muestras en el supermercado, golosinas en la redacción, las sobras del plato de mi hijo…. Así que dejé de picar, una pieza de fruta era todo lo que necesitaba. Entonces fue cuando reduje el tamaño de mis comidas e hice algunas sustituciones. Perdí 7kg y 5cm de mi cintura en los cuatro meses previos al Maratón de Richmond 2009. Y después de mantener mi pérdida de peso, me encontré con un 3:38 en el Maratón de Richmond 2010, rebajando en 17 minutos mi mejor marca y dejando caer otra talla.

→ PERFIL DEL CORREDOR DEL DESAFÍO RW:

Tony Digaetano

Carrera del Desafío Runner’s World: Flying Pig Marathon 2010

Tony Digaetano recuerda claramente su momento “lucha o ríndete”: estaba en un viaje con unos amigos cuando se cayó de una balsa y tuvo que soportar las burlas de sus compañeros mientras trataba de volver a subirse –con sus 125 kilos– de nuevo a la balsa. “Las burlas no eran de mala fe”, comenta Digaetano, un desarrollador de software de Creta (Illinois), “pero tuvieron efectos muy profundos”.

Las señales acerca de que necesitaba hacer algo habían estado acumulándose. Estaba preocupado por la diabetes, la presión arterial alta y un colesterol alto. Estaba cansado todo el tiempo, no podía concentrarse y con frecuencia tenía malestar estomacal. Pero ponerse a correr a los 37 años, después de veinte años de no hacer nada, no fue fácil. Se subió a una cinta de correr, presionó algunos botones y odió cada segundo, los 30 que duró aquello. Le dolían partes del cuerpo que se suponía no debían doler: primero las espinillas, luego los gemelos y más tarde las rodillas. “Diría que estaba seriamente fuera de forma –dice– pero, para ser sinceros, nunca había estado en forma antes”.

Finalmente cada dolor pasó, regresó a la cinta y allí se quedó. Correr empezó a gustarle y se sentía mejor mentalmente, sin importar lo maltrecho que tuviera el cuerpo. Poco menos de un año después de empezar, corrió en una media maratón y 3 meses más tarde corrió en otra, terminando en 2:57. “Me enamoré de la paz física y mental que supone ir a un ritmo lento y constante –comenta– y me encantó ver cómo mejoro en variables tan cuantificables como el ritmo y la velocidad para, más tarde, en una carrera, intentar superarme a mí mismo”.

Su esposa Pam empezó a correr también y entrenaban y competían juntos. Él comenzó a comer menos comida basura y a mantener un registro de lo que comía para asegurarse de que ingería lo suficiente para mantener su entrenamiento. Renunció a la cafeína, a los refrescos y a los edulcorantes artificiales. Cuanto menos grasa comía, menos comida grasienta podía tolerar. Redujo su consumo de carne, cambiando a carne de pavo en lugar de ternera y, finalmente, dejó de comer carne por completo. Hace tres años la cena podían haber sido dos hamburguesas y uno o dos refrescos light. Ahora la cena podría ser pasta de trigo integral con tomate y espinacas o tacos de lentejas. La bebida es siempre agua. “Estoy probando productos en los que antes no tenía ningún interés, cosas como los boniatos, las espinacas y los garbanzos”, dice. “He descubierto que estos alimentos pueden ser muy sabrosos, lo que me anima a comer bien”.

Para cuando Tony corrió el maratón Flying Pig en mayo de 2010, pesaba 45 kilos menos y estaba profundamente enamorado de correr. Cruzó la línea de meta en 4:52 sintiéndose eufórico, con ganas de correr otro maratón el fin de semana siguiente. Cuatro meses más tarde corrió el maratón de las Fuerzas Aéreas en 4:43 mientras Pam cubría sus primeros 42.195m. “Pesar 45 kilos menos y convertirme en un corredor es como ser una persona completamente diferente”, dice. Cada día, Tony salta de la cama a las 6:00 de la mañana con la energía suficiente para salir a correr o afrontar lo que sea que el día pueda deparar. Duerme mejor, se concentra mejor y ya no tiene miedos sobre el colesterol, la presión arterial alta o la diabetes. “No recuerdo haberme sentido tan bien”.

Pero, más allá de los externos, los cambios más importantes de los que se da cuenta son internos. Su familia y amigos dicen que es mucho más amable y abierto que antes. “Sospecho que el impulso que el entrenamiento para el maratón le ha dado a mi propia imagen, en realidad me ha proporcionado la libertad de ser menos introvertido”, dice. En lugar de estar preocupado por lo que otros piensan de él, ahora puede pensar más en los demás.

Y la vida es mucho más directa que antes, no sólo en lo que respecta a correr. Proyectos que había estado contemplando durante años ahora se realizan. “Antes de empezar a entrenar, los objetivos apenas se mencionaban, no se cuantificaban y nunca se alcanzaban”, dice. “No eran más que deseos”. Pero ahora que ha sido capaz de correr los 42.195 metros, tiene la evidencia de lo fuerte que es y el coraje de perseguir el tipo de vida que quiere. “Una cosa es ser consciente a nivel mental de que puedo hacer cualquier cosa, pero otra cosa es darte cuenta de la verdad que eso implica”, asegura.

“Puedo ver nuevos retos por delante y no van a permanecer sin ser alcanzados durante mucho tiempo. Ya se trate de triatlones, carreras de montaña, ultramaratones o carreras de varios días consecutivos; ahí están y yo tengo ganas de más”.

Suele decirse que el mayor desafío ante cualquier competición es llegar a la línea de salida. Aun así, la mayoría de la gente que se apunta a un maratón o medio maratón no es consciente de lo formidable que es ese desafío.

Constantemente nos bombardean con correos que hablan de fracturas de estrés, tendinitis, cintillas iliotibiales doloridas, fascitis plantares, problemas de isquiotibiales y condropatías rotulianas, sin mencionar las quemaduras solares y las malditas ampollas. En casi todos los casos, con independencia de la parte del cuerpo afectada, suele ser peor la repercusión psicológica que la lesión física.

“Pocos días antes de mi maratón, me diagnosticaron una fractura de estrés y fue algo demoledor”, comenta Katie Livingood, de 29 años, participante en el Desafío Runner’s World de Jenks, Oklahoma. Tuvo que estar seis semanas de baja. “¡Lloré muchísimo! Es muy duro poner tanto empeño entrenando y que todo se vaya al garete”. De hecho, lo que todo el mundo detecta al entrenar es que, cuando comienzan a recogerse los frutos físicos, sociales y emocionales que proporciona el deporte –junto con la satisfacción diaria de trabajar con un objetivo en mente–, se hace mucho más difícil descansar que correr.

Siempre que las lesiones me dejan en el dique seco, “siento que envejezco a pasos agigantados”, comenta Deb Dellapena, de 45 años, participante en el Desafío Runner’s World de Wayne, Pennsylvania. “Me siento mal físicamente, de mal humor, me agobian las tonterías y doy mil vueltas a las cosas”.

En esta sección aprenderás, de la mano de expertos y también de corredores, a evitar las lesiones y cómo superarlas cuando –inevitablemente–aparecen.

CAPÍTULO 7

MANTENTE SANO

A mediados de la década de 1970, el Dr. George Sheehan, editor médico de Runner’s World, pudo confirmar que su gafe respecto a las lesiones no era un caso único: una encuesta de los lectores de la revista puso de manifiesto que el 60% presentaba problemas crónicos. Concluía Sheehan –al que a menudo se le prestaba poca atención– que “sólo una de cada 100 personas es una maravilla de la biomecánica”, sin problemas de lesiones.

Seguro que piensas que, con todos los avances que se han producido en medicina deportiva, las tasas de periostitis tibial y de fracturas de estrés habrán disminuido desde la época de Sheehan. Lo cierto es que 30 años después del primer gran boom del running seguimos a vueltas con las lesiones. Una encuesta de runnersworld.com reveló que el 66% de los participantes había sufrido alguna lesión en 2009.

Después de entrevistar a los mayores expertos mundiales en prevención de lesiones en biomecánica, podología deportiva y fisioterapia, algunos principios empezaban a quedar claros. De ellos surgieron las siguientes leyes de prevención de lesiones. Incorpora estas reglas a tu entrenamiento y pasarás más tiempo corriendo y menos en rehabilitación¹.

1. Aumenta el kilometraje de forma gradual.

Es fácil lesionarse; a cualquiera le puede pasar. Sólo hace falta correr demasiado, demasiado pronto. “Todos los corredores tienen un umbral de lesión”, comenta Irene Davis, fisioterapeuta y especialista en biomecánica, directora del Spaulding National Running Center y miembro del departamento de Medicina Física y Rehabilitación de la Facultad de Medicina de Harvard. “Tu umbral puede ser 16km a la semana o 160, pero si lo sobrepasas, te lesionas”. Varios estudios han identificado umbrales de lesión en 18, 40 y 65km a la semana; tu umbral está esperando ahí fuera a que lo descubras.

Por supuesto, el objetivo es evitar la lesión. Stephen Pribut, corredor y podólogo deportivo de Washington DC, alerta sobre el peligro de los “terribles demasiados”: demasiado entreno, demasiado pronto, demasiado rápido. Todos los artículos científicos y todos los expertos coinciden en que son la causa número uno de las lesiones autoinfligidas del corredor. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a los cambios del entreno y a los aumentos de distancia y de intensidad. Los músculos y las articulaciones necesitan un período de recuperación para poder afrontar mayores demandas de entrenamiento. Si el proceso se acelera, es más fácil que se produzca un fenómeno de degradación muscular que de recuperación.

Los expertos detectaron este problema y hace mucho idearon la sencilla regla del 10%: aumenta la distancia semanalmente no más de un 10%. Si corres 15km la primera semana, haz 16,5km la segunda, unos 18km la tercera y así progresivamente. Hay ocasiones en las que incluso un modesto 10% es demasiado. Reed Ferber, especialista en biomecánica, profesor asociado en la facultad de Kinesiología y director de la Running Injury Clinic de la Universidad de Calgary, comenta que ve muchos recién lesionados durante el tercer mes de preparación del maratón, justo cuando un conocido programa canadiense de 16 semanas fuerza el aumento de distancia. Como contraste, el programa de su clínica de 9 meses para principiantes aumenta la distancia un 3% semanal. “Tenemos una tasa de éxito del 97% de corredores que completan el programa y llegan a la meta en el maratón”, comenta Ferber.

Sé la tortuga, no la liebre. Aumenta tus distancias totales semanales y mensuales gradualmente. Aplica la regla del 10% como guía, pero asume que puede ser demasiado agresiva contigo, sobre todo si eres propenso a las lesiones. En ese caso pueden ser más adecuados incrementos del 5% o del 3%. Además de seguir un plan de día duro/día fácil, o incluso duro/fácil/fácil, muchos corredores de élite aplican un sistema en el que recortan la distancia semanal un 20-40% cada cierto tiempo, como una vez al mes. Y hay que tener en cuenta que la distancia no lo es todo. Los expertos apuntan que un plan demasiado agresivo de carrera en cuestas, de intervalos o de montaña –de hecho, cualquier cambio en el entreno– puede dar problemas. Un diario detallado del programa de entrenamiento puede ayudar a delimitar tu umbral personal de trabajo. Registra las distancias semanales y tus sensaciones después de cada entreno. Busca algún tipo de patrón. Por ejemplo, puedes notar que te duelen las rodillas sólo cuando haces más de 65km a la semana.

2. Escucha a tu cuerpo.

Éste es quizá el consejo más viejo y repetido para evitar las lesiones, y sigue siendo el mejor: si evitas atravesar el umbral del dolor, puedes atajar las lesiones antes de que se produzcan. La mayoría de las lesiones no surgen de la nada o te atacan a traición. Producen señales –molestias, dolor persistente– pero depende de ti el hacerles caso o no. “Los corredores pueden llegar a ser muy inconscientes y siguen entrenando a pesar del dolor”, admite Ferber. “Tienen que prestar más atención a ese dolor para poder determinar qué es lo que lo produce”. Si no lo haces, puedes acabar con otras lesiones al tratar de adaptar la técnica de carrera al dolor.

Ante la primera señal de dolor atípico (molestias que empeoran durante el entreno o que fuerzan un cambio en la forma de correr), tómate 3 días de descanso. Si te apetece, haz algo de marcha ligera, entrenamiento en piscina o bicicleta. Al cuarto día, corre la mitad de lo que harías en un día de entreno suave y a mucho menor ritmo de lo habitual. Si sueles correr 6km a 6min/km, haz sólo 3km a 8min/km. ¿Todo bien? Perfecto. Tómate otro día de descanso y luego corre 4,5km a un ritmo de 7min/km. Si sigues sin dolor, retoma poco a poco tu programa de entreno normal. Si no, tómate otros 3 días de descanso y repite el proceso para ver si funciona la segunda vez. Si no es así, tienes dos opciones evidentes: tomar más días de descanso o pedir cita con un especialista en medicina deportiva.

3. Acorta la zancada.

La sobrezancada es un error habitual que puede disminuir la eficacia de la carrera y aumentar el riesgo de lesión. Al acortar la zancada, se suaviza el aterrizaje en carrera. “Una zancada más corta se acompaña de menores fuerzas de impacto, con lo que disminuye la probabilidad de lesión”, comenta el especialista en Biomecánica Alan Hreljac, investigador jubilado de la Universidad Estatal de Sacramento.

En la última década, Davis ha analizado la capacidad del corredor para cambiar la zancada. “Hemos demostrado que se puede modificar la marcha y la carrera para reducir el dolor, mejorar la función y reducir el riesgo de lesión”, comenta Davis.

Si sufres lesiones frecuentes, trata de acortar ligeramente la zancada; puedes probar acortándola un 10%. “Al disminuir la zancada, aumenta la frecuencia de paso”, añade. “El mayor número de apoyos tiene la ventaja de que reduce la carga de los impactos”. Empieza con una distancia corta para probar; por ejemplo, 400 metros. Si tienes una lesión relacionada con tu forma de correr, pide cita con un fisioterapeuta. Adam St. Pierre, especialista en Fisiología del ejercicio del Boulder Center for Sports Medicine y maratoniano con un tiempo de 2:54, comenta que suele atender a corredores con periostitis tibial, fracturas por estrés y distensión de isquiotibiales con frecuencias de zancada inferiores a 160 por minuto (80 apoyos con cada pie). Al aumentar esas frecuencias de zancada –a 170, por ejemplo– disminuyen los síntomas y se previene que vuelvan a aparecer. El cambio muchas veces se acompaña de otros beneficios, añade, como una mejor postura durante la carrera y utilización de los brazos; ambas cosas pueden aumentar el rendimiento.

4. Entrena la fuerza para equilibrar el cuerpo.

Hace falta algo para mantener el cuerpo bien alineado cuando se corre en asfalto y en cada zancada se soportan 225 kilos de aplastamientos, retorcimientos y torsiones (y ese algo son los músculos). Según Ferber, lo fundamental es fortalecer los músculos de la cadera. Asegura que en su clínica se curan el 92% de las lesiones de rodilla gracias al programa de cadera. “Lo mejor para una rehabilitación eficaz es el fortalecimiento de las caderas, no tanto tratar la zona donde se localiza el dolor (por ejemplo, la rodilla)”, añade. “Al fortalecer las caderas –abductores, aductores y glúteos– aumenta la estabilidad de toda la pierna hasta el tobillo”.

Y no se trata de tener músculos de culturista. Sólo es necesario un entrenamiento de fuerza para el tronco, las caderas y las piernas para mantener la pelvis y las articulaciones de los miembros inferiores en la posición correcta. “Hay que tratar de que el running sea lo más simétrico y fluido posible”, añade el Dr. Michael Fredericson, profesor asociado de Medicina Deportiva en la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford. “Si no existe equilibrio muscular, se pierde la simetría y ahí es donde comienzan los problemas”. St.Pierre recomienda fortalecer el glúteo medio, músculo que se encarga de la rotación del fémur y que participa en la biomecánica de la pelvis y la pierna durante la carrera. “Se encuentra crónicamente débil en personas que sólo corren o montan en bicicleta, ya que apenas se ejercita en estas actividades”, añade. “El glúteo medio se trabaja en los movimientos de lateralización”. Esta debilidad no tiene por qué notarse cuando se corren distancias cortas y a baja intensidad. “Pero en cuanto se aumenta la distancia o la intensidad, se sobrepasa el umbral biomecánico y entonces da señales de alarma”, comenta.

5. El REHICE funciona.

Ante el dolor muscular o articular no hay nada como el REposo, el HIelo, la Compresión y la Elevación (REHICE) como tratamiento inmediato. Estas medidas calman el dolor, reducen la inflamación y protegen los tejidos dañados, con lo que se acelera la recuperación. El único problema con el REHICE es que demasiados corredores se centran en el “HI” y se olvidan del “RE-CE”. El hielo reduce la inflamación, pero la combinación hielo-entreno, hielo-entreno sin dejar tiempo a que los tejidos se reparen es como hacer dieta todos los días hasta las 6 de la tarde y luego inflarte a comer. Por eso, Bruce Wilk, especialista en ortopedia y rehabilitación de Miami, Florida, ha añadido otra letra al acrónimo: PREHICE. La P significa “Protección”, es decir, que no corras hasta que la lesión mejore.

Crioterapia

Aplicar hielo en una lesión puede disminuir la hinchazón y la inflamación, siempre y cuando lo hagas bien. Cuando el hielo contacta con la piel, disminuye el flujo de sangre a esa zona. Cuando se retira el hielo, el flujo sanguíneo se recupera, eliminando las toxinas durante el proceso, según Joseph Dykstra, entrenador jefe del Calvin College en Grand Rapids, Michigan. A continuación te ofrecemos varios consejos clave que debes recordar cuando te apliques hielo.

Hielo después de correr. Aplícate hielo en la zona en cuanto llegues a casa después de correr, pero no antes de salir. “Si dejas la zona insensibilizada con el hielo, no tendrás sensaciones y podrías forzar demasiado, con el riesgo de lesionarte de nuevo y volver a tener que parar los entrenos”, advierte Dykstra.

Mantén el hielo durante 15-20 minutos. Si lo dejas más tiempo, puedes provocarte una congelación. Si lo dejas 10 minutos o menos, no reducirás la inflamación. Es normal que la zona se ponga un poco enrojecida, pero si empieza a adormecerse, quita el hielo. Como medida de precaución, envuelve el hielo en una camiseta o en un paño de papel para que no esté en contacto directo con la piel².

El REHICE es eficaz sobre todo cuando se realiza justo después de producirse la lesión. Si te tuerces un tobillo o sufres una distensión de isquios, ya puedes ir pensando en tomarte unos días de descanso (revisa la regla 2). Ponte hielo durante 10-15 minutos varias veces al día. Lo mejor es hacerse una bolsa de hielo casera (bolsa de plástico rellena de hielo y agua). También sirve una bolsa de verduras congeladas. Si puedes, pon la zona afectada en alto (es fácil en el caso del pie o el tobillo, pero no tanto si se trata de la cadera o los isquiotibiales) para tratar de limitar la inflamación. La compresión también ayuda a reducir la inflamación y a calmar el dolor, sobre todo nada más llegar de correr. Dependiendo de la localización de la lesión, la forma más sencilla de aplicar compresión es mediante una venda elástica, aunque Amol Saxena, podólogo deportivo de Palo Alto (California), utiliza un vendaje autoadherente. Después aplica un taping o una férula de deambulación cuando la inflamación disminuye. “El esparadrapo tira ligeramente de la piel favoreciendo el flujo sanguíneo en la zona afectada”, añade. Él mismo enseña a los corredores, entre los que se encuentra la medallista de bronce olímpica Shalane Flanagan, cómo deben aplicarlo.

6. Corre en terrenos nivelados.

Otro factor que puede ser determinante en las lesiones, y que apenas se ha estudiado, es la nivelación del terreno. Está claro que hay que correr por la izquierda de la calzada y en sentido contrario al tráfico pero, aunque es lo correcto en cuanto a seguridad, genera una discrepancia funcional de la longitud de las piernas, ya que el pie izquierdo apoya más abajo en la cuneta que el derecho. Además, el pie izquierdo pisa con una inclinación que limita una pronación adecuada y el derecho tiende a la hiperpronación. Y esta forma de correr descompensada se produce en cada zancada, 160-180 veces por minuto, kilómetro tras kilómetro, día tras día y semana tras semana. Clint Verran, maratoniano de élite y fisioterapeuta de Lake Orion, Michigan, observa las consecuencias de esta descompensación en su clínica, en la que atiende a corredores con más lesiones de cadera izquierda que de cadera derecha.

Es evidente que no es fácil encontrar carreteras sin peralte, y tu propia seguridad te obliga a correr por el lado izquierdo de la calzada. Has perdido dos vidas de las tres que tenías en el juego de las lesiones. Para no perder la tercera, tienes que tener siempre presente la inclinación del terreno. Si estás aumentando el kilometraje, si notas que la lesión te acecha o si estás en fase de recuperación de alguna lesión, haz algunos entrenos en un terreno nivelado, como un carril bici o un camino de tierra. La pista también es un terreno llano y firme que sirve para entrenar a bajo ritmo. Cuando haces entrenos de intervalos en pista aplicas diferente torsión en piernas y pies, por el hecho de tener que ir girando hacia la izquierda, así que ten cuidado si tienes tendencia a lesionarte. También está la cinta de correr. No existe una mejor superficie para una carrera equilibrada. La cinta es ideal para los corredores principiantes, para quienes se están recuperando de una lesión o incluso para maratonianos que quieren aumentar distancias sin arriesgarse a una lesión.

7. No compitas ni hagas entrenamientos de velocidad con demasiada frecuencia.

Hay estudios que demuestran la correlación entre las lesiones y la frecuencia de competición. Esta conexión se extendería a los entrenos de velocidad, ya que los intervalos también requieren un esfuerzo casi máximo. Por tanto, si entrenas la velocidad una o dos veces a la semana y compites el fin de semana, supone un sobreesfuerzo sin tiempo de recuperación, sobre todo si se hace todas las semanas. Algunos expertos son prudentes a la hora de recomendar entrenos de velocidad a determinados corredores, especialmente a los que se lesionan con facilidad. Eso está bien para quienes buscan la gloria del podio o los trofeos de categorías. Pero, ¿y para los corredores del pelotón? “Puede que logres mejorar la velocidad un 5%, pero el riesgo de lesión aumenta un 25%”, advierte Verran. “O sea, la relación riesgo-beneficio es desfavorable. La mayoría de los corredores puede lograr sus objetivos sin sobrepasar el ritmo de tempo”.

La competición supone una tremenda sobrecarga, así que hay que dejar suficiente tiempo de recuperación. Si quieres aumentar el ritmo para alcanzar un objetivo concreto, añade una sesión de velocidad a tu programa semanal, pero con prudencia. Incluso los medallistas olímpicos sólo dedican un 5-10% de su entrenamiento a ritmos de carrera de 5km o superiores. Si estás en fase de recuperación de una lesión o tienes problemas crónicos que temas empeorar, sigue el consejo de Verran: Plantea las sesiones más rápidas a ritmo de tempo (ritmo de 5km más 18-25 segundos por kilómetro).

8. Haz estiramientos selectivos.

Pocas actividades relacionadas con el running están tan consagradas como los estiramientos, y a la vez ninguna ha sido objeto de tanto debate en los últimos años. “Llevamos una década poniendo en tela de juicio los estiramientos”, comenta Michael Ryan, investigador de postdoctorado de la Universidad de Wisconsin-Madison. “Y hasta donde yo sé, aún estamos en ello”. Pero pocos expertos animan a abandonar los estiramientos. El razonamiento es el siguiente: en el corredor existen zonas de tensión conocidas y las lesiones se producen en esas zonas o en sus proximidades; por tanto, hay que aumentar la flexibilidad en esas áreas. Los grupos musculares en la zona posterior de la pierna –isquiotibiales y tríceps sural– encabezan las listas de músculos ideales para estirar. La flexibilidad de los isquiotibiales y de los flexores de la cadera mejora la función de la rodilla, y la flexibilidad del tríceps sural protege el tendón de Aquiles y la fascia plantar.

Existen escasas evidencias que demuestren que los estiramientos evitan las lesiones por sobrecarga. Dicho esto, dado que los problemas de rodilla y de tendón de Aquiles son de los más frecuentes entre los corredores, los expertos recomiendan aumentar el arco de movimiento de los músculos que pueden sufrir distensión en estas zonas cuando existen tensiones subyacentes. Antes del entrenamiento, realiza estiramientos dinámicos mediante movimientos de las piernas controlados para aumentar el arco de movimiento y soltar los músculos. Esto aumenta, a la vez, la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y el flujo sanguíneo de cara a una carrera más eficaz. “Puede tomarse como la parte divertida de la preparación mental, ayuda a soltarse y es un buen calentamiento”, comenta Nikki Kimball, campeona de ultrafondo y fisioterapeuta de Bozeman, Montana. Deja los estiramientos estáticos (mantener el músculo estirado en una posición fija durante 30 segundos o más) para después de correr. “Si notas una zona tensa que necesita estiramiento –pantorrilla, isquios, flexores de la cadera, cintillas iliotibiales o cuádriceps– hazlo después de correr”, añade Kimball. “No te vendrá mal, siempre que lo hagas con cuidado”.

9. El cross training aporta recuperación y descanso activo.

El running somete al cuerpo a un gran esfuerzo; los expertos subrayan que las fuerzas presentes pueden duplicar o triplicar el peso corporal en cada zancada, y aun más en las bajadas. No sorprende que músculos, articulaciones y tejido conjuntivo acaben fatigados por la absorción de los impactos. Los expertos están de acuerdo en que a la mayoría de los corredores les vendría bien dejar de correr un día a la semana y que aquellos con tendencia a lesionarse no deberían correr días consecutivos. Una estupenda alternativa es el cross training.

Representa un complemento al running que mejora el equilibrio muscular y evita posibles lesiones. La natación, el ciclismo, la elíptica y el remo queman muchas calorías y potencian el estado de forma aeróbica, aunque hay que tener cuidado de no activar zonas propensas a la lesión (lee “La seguridad es lo primero” en la pág. 133).

La Seguridad es lo Primero

Según Stephen Pribut, doctor en Podología de Washington D.C., el cross training puede ayudarte a mantenerte en forma cuando no puedes correr, pero has de escoger la modalidad con criterio. Algunas actividades pueden agravar tu lesión. A continuación te ofrecemos una tabla en la que puedes consultar qué actividad de cross training es segura para ti, dependiendo de la lesión que sufras.

10. Utiliza un calzado adecuado.

Las zapatillas de running han cambiado mucho a lo largo de los años. Transpiran mejor, se fabrican en varias anchuras y están hechas con mejores materiales. Y lo más importante es que tienes muchas más posibilidades para elegir (competición, entrenamiento, pista, trail). Existen incluso zapatillas minimalistas diseñadas para simular correr con los pies descalzos (aunque no existen evidencias científicas que apoyen que la no utilización de calzado disminuya el riesgo de lesión). Por supuesto que lo siguiente es elegir qué zapatilla te va mejor, lo cual no es nada fácil. “No existe una zapatilla ideal única para cada corredor”, comenta J. D. Denton, propietario desde hace 14 años de una tienda de running de la cadena Fleet Feet en Davis (California). No sólo eso, sino que es imposible predecir que la zapatilla ABC evitará la lesión XYZ. Denton y sus empleados tienen mucho cuidado de no cruzar la línea que separa el consejo médico de la recomendación de una zapatilla de última generación. “Evitamos decir cosas como «este calzado te va a curar la fascitis plantar»”, asegura Denton. “Las zapatillas no se diseñan para curar lesiones. Nuestro objetivo es asegurar que eliges el calzado que mejor se ajusta a tu pie y que mejor le va a tu forma de correr”.

Otros son menos cautos que Denton. Dicen que aunque una zapatilla no te asegura curar una lesión, si es la adecuada en el corredor adecuado, sí puede ayudar. Verran cree que el hecho de cambiar de calzado ha ayudado a que algunos pacientes superen sus lesiones. “Ocurre muchas veces”, añade. “Es cuestión de encontrar el calzado adecuado para cada caso”.

Pero que nadie piense que unas zapatillas pueden corregir lesiones provocadas por un mal entreno o un desequilibrio muscular. Eso sí, si vas a comprar un par nuevo, acude a un comercio especializado donde puedan aconsejarte. Hay estudios que demuestran que el mejor rendimiento se obtiene cuando el ajuste es el adecuado. Si al preguntar en la tienda cuál es la zapatilla que mejor te va en tu caso no te dan una respuesta clara, lo mejor es que lo compres en otro sitio. Registra las distancias que corres para saber cuándo tienes que renovar el calzado. Apunta la fecha de compra en tu diario de entrenamiento. La frecuencia de renovación del calzado depende de muchos factores. Con unas buenas zapatillas de entrenamiento deberías poder correr al menos 600km, aunque lo normal es llegar a los 800km. Estas distancias son inferiores para unas zapatillas de entreno ligeras y mucho menores para las de competición. En cualquier caso, apuntar la fecha de compra en tu diario te dará una pista sobre cuándo debes renovarlas.

11. Sé flexible con tu planificación.

No hay nada que motive más que inscribirse en una competición, apuntarla en el calendario y entrenar con ese objetivo en mente. Te anima a salir cuando te apetecería seguir durmiendo y a mantener tu rutina diaria para evitar las lesiones. Pero es mejor que dejes unas semanas de colchón en la planificación para que tengas margen de maniobra en caso de que ocurra algo. “Tener cierto grado de flexibilidad permite tomarse uno o dos días de descanso por si pasa algo”, comenta Verran. “Hay que evitar que todo el plan sea como un castillo de naipes en el que, si se falla unos días, todo se va al garete”.

La mayoría de los programas de preparación para maratón y medio maratón incluyen días de colchón cada semana para aportar flexibilidad. Por eso, es mejor seguir un plan que improvisar o tratar de condensar el entrenamiento en los días que quedan para la competición.

Baños de Hielo

En el libro The Runner’s Rule Book, su autor, Mark Remy, comenta en broma que la idea del baño de hielo para calmar el dolor muscular sin duda la inventaron los corredores veteranos para torturar a los principiantes y que, desde luego, él no se la traga. “Nunca he probado el baño de hielo y no tengo ninguna intención de hacerlo”, escribe.

Bromas aparte, está claro por qué lo dice. Sentarse en una bañera llena de hielo parece alguna forma milenaria de tortura... y lo último que uno querría hacer después de una sesión de velocidad o de pegarse una paliza de 30km. De hecho, Hillary Trout, participante en el Desafío Runner’s World de San Luis Obispo, California, hacía lo contrario, se metía en una bañera caliente en busca de alivio después del entreno.

Pero hay estudios que demuestran –y así lo atestiguan los corredores más veteranos– que los baños de hielo calman el dolor y ayudan a volver recuperado a los entrenos. Un estudio de 2007 observó que los baños de hielo disminuyen las molestias y la afectación muscular tras una carrera de 90 minutos³. “Los practican los corredores que afrontan duros entrenamientos y que quieren evitar las lesiones”, admite Kimball. Ella recomienda los baños después de las tiradas largas, series de velocidad y repeticiones en cuestas, “o después de cualquier entrenamiento que sepas que te va a producir molestias al día siguiente”.

Durante el baño de hielo, los vasos sanguíneos de la piel se contraen para conservar el calor corporal, comenta Joseph Dykstra, entrenador de atletismo en el Calvin College de Grand Rapids, Michigan. Cuando sales del agua, la sangre vuelve para recalentar la piel. Durante ese proceso arrastra las toxinas que se han generado por el entrenamiento. Se basa en el mismo principio que la aplicación de hielo en una zona dolorida “y funciona también con áreas más grandes”, añade Dykstra.

¿Qué decir entonces de los baños en agua caliente? Los expertos dicen que no son una buena idea. Pueden aumentar la inflamación y prolongar el período de recuperación, según St. Pierre. También empeoran la deshidratación, añade.

Para el baño de hielo, Kimball recomienda llenar la bañera de agua fría (10-15 °C) hasta la cintura estando sentado, añadir el hielo y quedarse sentado durante 15-20 minutos. “La primera vez es horrible, pero la cuarta o quinta deja de doler”, comenta Kimball. “No es agradable, pero el cuerpo se acaba acostumbrando”.

También hay maneras de hacerlo más tolerable, añade. Puedes utilizar calcetines de neopreno o escarpines, un forro polar o una chaqueta, un gorro, prepararte una bebida caliente y leer para pasar el rato. Cuando el tiempo acompaña, Kimball aprovecha los baños de hielo que se forman en la naturaleza y acude a un río helado con sus amigos después de las tiradas largas. “Ni siquiera notas que está frío”, confiesa.

Después de sus primeras tiradas de 25 y 30km, Trout probó los baños de hielo. Aunque al principio fue t remendo (“No pude evitar soltar un chillido” , recuerda), consiguió adaptarse. “Tras un período de recuperación, noté cómo mejoraban las molestias de las piernas progresivamente”, comenta. “Desde luego que mucho mejor que cuando hacía los baños en agua caliente”.

BART DICE. . .

Siempre he pensado que el mayor error que comete la gente es intentar guiarse por el crono cuando corren en condiciones de calor. En un día cálido y húmedo, debes ajustar tus ritmos. Al principio del entrenamiento, fíjate en tu ritmo. Si no lo puedes mantener, no insistas y bájalo. Basta con unos 1.500m para saber si podrás mantener eseritmo durante toda la distancia del entrenamiento o si tendrás que ajustarlo.

A Remy todavía no le convencen. Jura y perjura que nunca se ha bañado en hielo y que nunca lo hará. “A lo máximo que he llegado ha sido a acabar la ducha con agua fría durante un minuto”, comenta, “y con el chorro hacia las piernas”.

Medidas de Seguridad en la Carretera

En 2007, un mes después de su primer maratón, Christopher Sanford, participante en el Desafío Runner’s World, salió para una tirada suave de 6km. Desde el punto de vista de la seguridad lo estaba haciendo todo bien: corría por la acera y en sentido contrario al tráfico. Llegó hasta la salida del aparcamiento de una iglesia donde se encontraba detenido un coche que iba a girar a la derecha. Asumió que la conductora le había visto, así que comenzó a cruzar. “Lo siguiente que recuerdo es estar rodando por el capó, por el aire y por el suelo”, comenta Sanford, de 34 años, que vive en Newport News (Virginia).

Sufrió una fractura de nariz, desplazamiento de pelvis, abrasiones en cara, codos y rodillas y un buen corte por dentro del labio superior. Da gracias a que llevaba mallas y manga larga y por eso las lesiones no fueron peores. Según los médicos, llevar gafas probablemente le salvó los ojos. Pasó 8 semanas en fisioterapia y tuvo que dejar el running durante 6 semanas. Teniendo en cuenta que pudo haber sido mucho peor, “creo que tuve bastante suerte”, admite Sanford. “Y aprendí que nunca debes asumir que los conductores te ven”.

Las cifras de atropellos de corredores por vehículos a motor se mantienen constantes en Estados Unidos. Como no existen estadísticas específicas federales o estatales sobre accidentes de tráfico con corredores, Runner’s World hizo una búsqueda en periódicos y medios en internet y constató que cerca de 20 corredores murieron atropellados por coches o camiones en los primeros 10 meses de 2009 y más de 40 han muerto desde 2004. Una encuesta de Runner’s World con 2.400 corredores reveló que el 65 de los encuestados había sufrido algún tipo de accidente mientras corrían, aunque la mayoría sin consecuencias graves (sólo dos dijeron que podrían haber muerto).

Para evitar estos accidentes, hay que respetar algunas reglas básicas: corre en sentido contrario al tráfico por la izquierda de la calle, lleva ropa de colores brillantes o con reflectantes y no escuches música con auriculares para que puedas oír bien el tráfico, aunque esto no garantiza que no tengas un accidente, como le pasó a Sanford.

Prueba de visión

Cuando corres en total oscuridad por la noche, debes saber a qué distancia podrá detectarte un conductor. La colaboradora de Runner’s World Lisa Jhung ha realizado una prueba de campo en la que analiza las mejores situaciones posibles y también las peores.

VISIBILIDAD

MATERIAL/ROPA QUE LLEVAS

800m

Luz frontal o linterna de mano

Un haz de luz blanca es un color que el ojo percibe con claridad por la noche. Además, tu movimiento hace que la luz se mueva (un poco el frontal y mucho la linterna), por lo que un conductor debería identificarte como un corredor.

400m

Chaleco reflectante o luz roja intermitente

Si no te sientes cómodo llevando un frontal o una linterna, al menos corre con un chaleco reflectante o con una luz roja intermitente. Los conductores no siempre te identificarán como un corredor, pero es probable que no pasen por alto tu movimiento. La luz tiene que disponer de LED potentes y el material reflectante del chaleco debería cubrir por lo menos la mitad de su superficie.

140 metros

Chaqueta o top de colores claros

Los colores claros ayudan a llamar la atención del conductor. El verde amarillento y el naranja claro son las mejores opciones. La presencia de elementos reflectantes en las mangas puede ayudar a que el conductor detecte mejor tu movimiento.

90 metros

Elementos reflectantes

A cualquier distancia menor de 90 metros, estarás totalmente a merced del tiempo de reacción del conductor. Te harás un favor a ti mismo si llevas ropa y zapatillas con elementos reflectantes.

15 metros

Camiseta blanca

Aunque una camiseta blanca se ve antes que una oscura, la diferencia es inapreciable, sobre todo si el conductor va a una velocidad elevada.

10-12 metros

Ropa oscura

Si llevas mallas y una camiseta de color oscuro, te estás buscando problemas. Los conductores no te verán hasta que estén peligrosamente cerca.

Cada vez hay más distracciones al volante, como la programación de los GPS y la manipulación de teléfonos móviles para llamar o mandar mensajes. Según el Departamento de Transportes de EE.UU., se estima que en 2009 el 20% de los 1,5 millones de accidentes de tráfico con consecuencia de lesiones tuvieron su origen en distracciones durante la conducción. En el caso de los accidentes con víctimas mortales, la cifra fue del 16%.

Las Reglas de la Carretera

1.  No des por supuesto que los conductores te ven. Es mejor que imagines siempre que no te pueden ver.

2. Corre en sentido contrario al tráfico, de modo que puedas reaccionar ante cualquier error que puedan cometer los automovilistas.

3. En las señales de stop o en los semáforos, espera a que los conductores te dejen pasar y agradece con la mano su gesto antes de cruzar.

4. Deja una separación de al menos un metro entre tu cuerpo y los vehículos circulantes.

5. Estate preparado para saltar a la acera o a la cuneta.

6. Cuando corras en grupo, ve en fila india cuando los coches necesiten pasar.

7. Utiliza las manos para hacer señales cuando quieras hacer giros y cambios de dirección.

8. Respeta la prioridad de los conductores en la carretera.

9. Corre con algún documento identificativo y lleva un teléfono móvil con los números de teléfono a los que llamar en caso de emergencia pegados en la parte de atrás con celo.

10. Consulta en la página de internet de la policía local las normas de tráfico específicas de tu zona.

11. Cuando estés coronando un tramo de subida, recuerda que la visión de los conductores puede verse repentinamente cegada por un deslumbramiento. Lleva ropa muy visible y estate preparado para salir de la carretera hasta que el conductor esté al otro lado de la subida.

12. Si sales a correr con auriculares, ponte sólo uno de ellos; así podrás oír los ruidos del entorno, como el sonido de los coches al acercarse.

13. Si corres al amanecer o por la noche, ten cuidado con los conductores que puedan tener sus facultades mermadas. La gente puede estar cansada justo después de levantarse o al volver a casa después de un largo día de trabajo. A primera hora de la mañana, también puede haber automovilistas que no hayan quitado bien el hielo del parabrisas y es posible que no puedan verte con claridad.

A continuación presentamos una serie de normas para protegerte como corredor.

Combate el Calor

Vivir en Fort Lauderdale, Florida, le ha enseñado a Chris Cano a identificar los síntomas del golpe de calor. “Me irrito por tonterías –un coche que se pega demasiado, basura sin recoger– cualquier mínimo detalle me enerva”, comenta Cano, de 32 años y con 5 maratones y 13 triatlones en su haber. “Empiezo con las rozaduras, la boca se me seca y me noto más caliente de lo normal. Las primeras veces asumía que el problema era que aún no estaba preparado para las distancias que corría”, añade Cano. “Después, me di cuenta de qué era aquello”.

Ahora, Cano identifica los síntomas y ya sabe cómo controlar la situación. Comienza a caminar, bebe agua, consume 100-200 calorías, se pone a la sombra o incluso entra en un restaurante para refrescarse. “Lo primero que tengo que asumir es que el entreno se ha acabado”, comenta. “El siguiente objetivo es volver sano y salvo a casa para poder volver a entrenar en 24-48 horas”. De hecho, ha aprendido una de las cosas más difíciles de entender por parte de los corredores: “No se puede entrenar con la misma intensidad con calor que a temperaturas más bajas”, explica Douglas Casa, director de operaciones del Korey Stringer Institute en la Universidad de Connecticut. “A la gente le cuesta pillar este concepto”.

Aunque no vayas a un ritmo fuerte, correr con calor sobrecarga el organismo. La frecuencia cardíaca se acelera, la temperatura corporal aumenta y, como disminuye el flujo sanguíneo a los músculos, éstos trabajan de forma menos eficaz. A medida que te deshidratas, disminuye el volumen sanguíneo, lo que hace que al corazón le cueste más bombear sangre a las piernas y a la piel para enfriarla.

La Meteorología el Día de la Carrera: Cómo Afecta a tu Ritmo de Maratón

Varios estudios han analizado la influencia de una temperatura de hasta 25°C en el rendimiento de los maratonianos. En uno de ellos, publicado en 2007, se evaluaron las temperaturas y resultados de 140 maratones y se observó que una cifra de 10°C era casi ideal para los maratonianos. Los datos sugieren que los corredores más lentos se ven más afectados por la subida de las temperaturas que los más rápidos. Un corredor con una marca de 2:25 vería empeorar su ritmo un 1,1% por cada 5,5°C de aumento de la temperatura, mientras que un corredor de 3 horas disminuiría su ritmo un 3,2%. Como regla general, puedes aplicar estos resultados a los corredores de maratón de 4 y 5 horas. Pero es probable que la disminución del rendimiento sea mucho mayor, pues la reducción progresiva del ritmo se puede atribuir, en parte, al tiempo que cada corredor pasa expuesto a las condiciones ambientales.

Además, los calambres o el agotamiento por calor pueden aparecer cuando la temperatura corporal sólo está un poco por encima de lo normal, algo que muchas veces se asocia a la deshidratación por el sudor. Basta con perder un 2% del peso corporal por el sudor para que esa deshidratación disminuya el rendimiento de la carrera un 20% en condiciones normales y hasta un 60% en un entorno caluroso. Casa ha realizado estudios con corredores de montaña que demuestran que cada 1% de deshidratación hace que la frecuencia cardíaca aumente 5 latidos por minuto. Por eso es tan importante que conozcas tu ritmo de sudoración. (Lee “Hidratación: una cuestión personal” en la pág. 96).

“Rara vez se sufren cuadros por calor durante los entrenos; es durante las competiciones cuando aparecen los problemas, ya que se está tratando de batir una marca”, comenta Casa. “Se ignoran las señales de alarma que indican que algo no va bien”. El problema también surge cuando habitualmente se entrena con frío y la competición tiene lugar en un día caluroso o cuando de repente se produce una ola de calor. Es lo que ocurrió en el Maratón de Chicago de 2007, en el que las temperaturas habituales de 5-17°C se fueron a los 32°C en menos de 4 horas desde el inicio de la prueba. Los organizadores acabaron suspendiendo la carrera, pero 185 corredores terminaron en urgencias y se produjo un fallecimiento.

Corriendo con Calor

En 2008, Amby Burfoot realizó un estudio junto con Douglas Casa, principal responsable del Korey Stringer Institute, en la Universidad de Connecticut, para lo que usaron una cámara ambiental que permitía analizar qué le ocurre al organismo cuando se corre con calor. Amby hizo dos entrenamientos idénticos, corriendo una hora a ritmo de 5:17min/km en días consecutivos. El primero se hizo a 12°C y el segundo a 32°C. En el entrenamiento realizado con más temperatura ambiental, la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y la pérdida de sudor alcanzaron niveles que empeoran el rendimiento y que también aumentan los riesgos para la salud, lo que los médicos consideraron algo normal.

PARÁMETROS CORPORALES

12°C

32°C

Frecuencia cardíaca

158

175

Temperatura rectal

38,8°C

39,7°C

Lactato

0,978 mmol/litro

4.04 mmol/litro

Pérdida de sudor

800 ml

1.600 ml

Porcentaje de deshidratación

1.3

2.6

Volumen plasmático

-0.2%

-10.9%

A veces es difícil distinguir las molestias normales que se sienten en un día caluroso de los síntomas de un cuadro de calor que requiere asistencia médica. En el segundo caso, la fatiga suele comenzar antes o tras menos esfuerzo de lo habitual. Por ejemplo, en una sesión de repeticiones de 1km te encontrarías hecho polvo tras el segundo kilómetro, mientras que en circunstancias normales podrías completar el entrenamiento. “Baja el ritmo y deja el entreno para otro día”, aconseja Casa. “Muchas veces se tienen sensaciones raras en la cabeza o el cuello, mareos, cefaleas, náuseas, vómitos, pérdida de apetito y sed”. Cuando notes estos síntomas, “lo más importante es bajar la intensidad”, comenta Casa. “Si llevas un ritmo alto, bájalo. Si vas a medio gas, camina. Si estás caminando, ponte a la sombra o métete en algún sitio a cubierto”.

Consejos para Correr con Calor

• Corre distancias más cortas que las que afrontarías con un tiempo más frío.

• Corre más despacio de lo que lo harías normalmente. No te plantees bajar las marcas que tengas; con calor no se puede.

• Corre acompañado o dile a alguien por dónde vas a correr y cuándo vas a volver.

• Deja pasar un período de aclimatación de 8-14 días cuando llegue el calor y aumenta poco a poco las distancias e intensidades. Durante ese tiempo, tu cuerpo aprende a bajar la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal y a aumentar el ritmo de sudoración.

LECCIÓN APRENDIDA: DEDICA TIEMPO A HIDRATARTE

Me tocó aprender sobre el golpe de calor por las bravas. Era el año 1989, y acababa de llegar a casa después de graduarme en la universidad, justo a tiempo para correr una prueba local de 10km con mi padre. Había dormido poco y entrenado aun menos, pero me dije a mí mismo que iba a bajar de 40 minutos por primera vez. La carrera era por la tarde y hacía demasiado calor para ser junio. Comencé rápido y no hice ningún avituallamiento menos uno (¡no tenía tiempo!). Cuando crucé la línea de meta, empecé a ver imágenes difusas de colores con mi visión periférica. Fui casi arrastrándome a la tienda médica, donde bebí Gatorade y me dijeron que probablemente tenía agotamiento por calor. Justo después, vomité. Si aquel día hubiese sabido lo que sé hoy, probablemente habría bajado de 40 minutos (me quedé a 7 míseros segundos de lograrlo) y no habría arruinado mis primeros dos días de vacaciones de verano. Pero al menos me he reformado. Ya nunca me salto un avituallamiento en las carreras cuando hace calor. Antes de las tiradas largas, dejo botellas de agua y bebidas deportivas en los arbustos y buzones de mi recorrido. Aún está por llegar el día que baje de 40 minutos, pero ya no podré poner como excusa una mala hidratación.

Lo que se necesita para…

Perder 45Kg y caminar/correr un maratón en 2:49

Ian Kitley, 29 años, Cambridge, Reino Unido

Ingeniero de programación

Experiencia: 3 maratones; mejor marca: 2:49

Carrera del Desafío Runner’s World: Maratón de Praga de 2011

Cuando era más joven, corría pruebas de cross, pero siempre acababa entre los últimos del pelotón. A medida que cumplí años, mi interés por el running se fue esfumando y lo dejé. Más tarde, hace unos 3 años, un amigo estaba preocupado por su peso y encontró un plan de entrenamiento de running que quería probar, así que me ofrecí a ayudarle. Al final, nos juntamos unos 10 amigos para correr varias veces a la semana y acabamos enganchados por completo. Al año siguiente, a medida que mejoraba como corredor (siempre corría por tiempo, no por kilómetros) acabé dándome cuenta de que estaba cubriendo las mismas distancias que se necesitan para entrenarse con vistas a un maratón. Podía correr dos horas y media y hacer hasta 32km. De este modo, la idea de apuntarme a un maratón empezó a rondarme por la cabeza.

Por aquella época, noté que cuando hacía las tiradas largas, acababa cansándome y sin aliento antes de terminarlas. Cuando llevaba unos 5km en las tiradas de 15km, la vocecita de mi interior me decía que quería caminar, pero no podía hacerlo porque tenía que correr toda la distancia programada. A medida que seguí el plan de entrenamiento, desarrollé una pauta de correr/andar con la que me sentía cómodo. A partir de entonces, pasé a hacer ciclos de 10 minutos corriendo y 45 segundos caminando cada vez que hacía más de 15km.

Siempre que volvía a correr después de una de las pausas caminando, notaba que tenía mucha más energía y que los dolores y molestias que empezaban a torturarme al correr habían desaparecido. Además, la semana siguiente podía volver a mis entrenamientos más rápido. Las pausas caminando me permitieron aumentar mi distancia mucho más deprisa, a la vez que disminuyeron el riesgo de lesionarme.

Me apunté al maratón de Dublín con la loca idea de, si era posible, bajar de 3 horas. Y resulta que lo hice. Terminé en 2:56 y me lo pasé tan bien que después me apunté a los maratones de Roma y Praga. En ambos seguí la estrategia de correr/andar y me volví a sorprender al terminar en Roma en 2:53 (con pausas andando de 40-45 segundos cada 5km) y en Praga en 2:49 (con pausas andando de 30 segundos cada 10km). Después de cada tramo andando, me sentía totalmente descansado.

Cuando comencé esta aventura pesaba 120kg. Hoy peso 75. Hasta que no me tomé en serio mi dieta, no empecé a bajar de peso. Lo cierto es que mi alimentación no era una maravilla, aunque tampoco era mala del todo. Podría decirse que era sobre todo irregular. Cuando me puse en serio con la dieta, alrededor de octubre de 2009, lo primero que hice fue asegurarme de desayunar y de repartir las comidas durante todo el día, en lugar de atiborrarme en momentos puntuales. También empecé a cocinar por mí mismo con más frecuencia, en lugar de comprar comida preparada una, dos o incluso más veces a la semana. Al cocinar yo mismo, podía limitar lo que comía a lo que de verdad me apetecía, en lugar de sentir la obligación de tener que comerme todo lo que alguien me había dado.

Al final, acabé reconciliándome con la comida rápida. Antes, siempre que intentaba poner límites a mi dieta, más tarde o más temprano acababa dándome un atracón. Ahora me permito algún pequeño capricho cada día y un poco más los fines de semana. De este modo, nunca me paso y no me siento mal por mis debilidades. También he encontrado alternativas más sanas a la comida rápida (como el yogur desnatado y la fruta desecada), que disfruto tanto como de la comida rápida. El hecho de que estas alternativas me gusten siempre ayuda y (por lo general) son mejores que el chocolate o las galletas.

Esta aventura, con toda la experiencia que me ha aportado, me ha ayudado de muchas maneras. Nunca tuve que esforzarme demasiado para lograr algo, pero al hacerlo, me di cuenta de que era capaz de grandes logros si me lo proponía. Perder peso y ser capaz de fijarme y de lograr estos objetivos me ha enseñado que puedo comprometerme con algo y dedicarme a ello hasta llevarlo a buen puerto, asegurándome de que las cosas se hacen. También me enseñó a fragmentar los retos más grandes en otros más pequeños y asequibles que puedo completar, lo que me permite acabar consiguiendo los retos mayores.

He sido capaz de trasladar estas habilidades a todas las facetas de mi vida. En el trabajo, tengo más confianza con mis aptitudes y mis ideas, lo que me permite comunicarlas con mayor claridad. Además, he empezado a observar que otras personas se muestran más dispuestas a escucharme y a tratarme con más respeto.

Perder tanto peso y correr tan rápido puede sonar extraño, poco habitual o incluso un poco loco, pero yo lo he conseguido. He logrado mucho más de lo que creía que era capaz de conseguir. Ahora tengo la ilusión de seguir por este camino.

• Corre durante las horas más frescas del día, por la mañana, antes o justo después de salir el sol.

• Corre por la sombra –por caminos o carreteras bordeadas por árboles– para evitar la exposición directa al sol.

• Lleva ropa ligera y la mínima posible para facilitar la evaporación del sudor.

• Escucha a tu cuerpo y abandona si notas que algo no va bien.

• Hidrátate bien antes, durante y después de entrenar. Pero tampoco te sobrehidrates, ya que puedes provocar una hiponatremia, un cuadro potencialmente mortal producido por la dilución excesiva de la sangre.

Cuadros Clínicos por Calor

Es muy importante identificar –y combatir– los cuadros clínicos debidos al calor antes de que sea demasiado tarde. Casi todos pueden prevenirse mediante una hidratación adecuada (lee “Hidratación: una cuestión personal” en la pág. 96) y una buena aclimatación al entorno.

Calambres por Calor

Síntomas de alarma: Espasmos en abdomen, brazos, pantorrillas o isquios durante o después de un ejercicio intenso, deshidratación, sed, sudoración profusa.

Tratamiento: Reposo, estiramientos y masaje de los músculos afectados. Consumo de líquidos o sólidos con contenido en sal, como bebidas deportivas, para ayudar a retener agua. Después del reposo y la rehidratación puedes volver a correr.

Agotamiento por Calor

Síntomas de alarma: Intensa sudoración, palidez, debilidad, dolor de cabeza, mareos, náuseas, vómitos, fatiga, orina escasa, pérdida de coordinación muscular.

Tratamiento: Deja de correr, ponte a la sombra, quítate ropa, túmbate, eleva las piernas y refréscate con bolsas de hielo. Si continúan los síntomas, busca ayuda médica. Espera 24-48 horas antes de volver a correr. Cuando vuelvas a entrenar, aumenta poco a poco la intensidad y la distancia.

Golpe de Calor

Síntomas de alarma: Confusión, hiperventilación, desmayos, aumento de la frecuencia cardíaca, desorientación, comportamiento irracional, vómitos, intensa hipertermia (por lo general, 40°C o más).

Tratamiento: Deja de correr, pide ayuda urgente, ponte a la sombra, quítate toda la ropa posible y métete en una corriente de agua fría (2-4°C). Sigue refrescándote hasta que alcances los 38°C¹⁰. Si el cuadro ha sido grave, consulta con tu médico sobre cuándo puedes volver a correr.

Correr con Tiempo Frío

Después de haber afrontado tiradas de 30km con temperaturas de 30 grados bajo cero, Jill Turner, participante en el Desafío Runner’s World, se siente plenamente orgullosa de sus entrenamientos con frío, e incluso se podría decir que está deseando que llegue el siguiente.

“Si te abrigas bien, puede ser una experiencia muy agradable”, comenta Turner, de 41 años, con 10 maratones en su haber y que vive en Edmonton (Alberta). “Me encanta el silencio, el olor a leña quemada de las chimeneas, el frescor del aire y, al mismo tiempo, sentir el calor interior. Cuando llego a casa con hielo en el pelo y las pestañas me siento una auténtica guerrera del running”.

Aunque suene un poco novelesco, los expertos dicen que es la actitud adecuada frente al tiempo frío. La nieve tiene sus peligros (lee “Consejos para la nieve” en la pág. 150), pero con la ropa adecuada, manteniéndose seco y sin bajar la intensidad, no hay razón por la que no se pueda correr con frío. “Siempre que tengas la equipación adecuada y que tomes las debidas precauciones, cualquier entorno es bueno para entrenar, por mucho frío que haga”, comenta John Castellani, especialista en fisiología del ejercicio del Instituto de Investigación de Medicina Medioambiental del ejército de EE.UU., que colaboró en la edición de las normas de la Asociación Americana de Medicina Deportiva para el entrenamiento en tiempo frío. “Lo peor del invierno es el estado de las carreteras. Aparte de eso, no hay nada que impida salir a correr”.

Existen estudios que demuestran que, si se entrena al 60% de la VO₂ máx –la intensidad asociada a la carrera suave–, se puede producir suficiente calor corporal para combatir el frío. Los problemas vienen si se entrena a baja intensidad, si no se cubre bien la piel o si se moja la ropa. Todo ello puede hacerte vulnerable a la hipotermia o a la congelación, dice Castellani. “La intensidad del entreno es determinante para controlar la temperatura corporal”, añade. “Lo normal es que se genere la misma cantidad de calor con el ejercicio que la que se pierde por el frío”.

La hipotermia aparece cuando el cuerpo pierde más calor que el que genera y la temperatura interna cae por debajo de 35°C¹¹. Los síntomas de la hipotermia son muy variables, pero suele comenzar con intensa tiritona y aturdimiento que evoluciona a confusión, descoordinación y, en casos extremos, incluso la muerte.

Hay mayor riesgo de hipotermia cuando llueve, nieva o cuando la piel está húmeda por el sudor. Esto se debe a que el agua provoca la pérdida de calor corporal mucho más rápido que el aire. En un día húmedo, a 4°C puedes sufrir hipotermia el doble de rápido de lo que sucedería en un día mucho más frío, pero seco, confirma Castellani. “Lo último que hay que hacer cuando hace frío es mojarse”.

Una situación peligrosa se produce cuando, después de una tirada larga o de una competición (4-6 horas a la intemperie), estás completamente sudado y no te mueves lo suficiente como para generar más calor del que pierdes. En ese caso es especialmente importante tomar precauciones adicionales. Asegúrate de llevar siempre ropa con cremalleras y ventilación para evacuar el sudor, lleva siempre una capa base adicional y aliméntate bien, dice Castellani.

El otro peligro son las congelaciones. Se producen cuando la temperatura de la piel cae por debajo de 0°C y suelen aparecer en nariz, orejas, mejillas y dedos de manos y pies. La congelación se caracteriza inicialmente por sensación de frío, hormigueo, quemazón, dolor y enrojecimiento local; luego entumecimiento y, finalmente, acorchamiento en toda la zona. Los días de mucho viento y húmedos son los más peligrosos. Cuando la sensación térmica cae por debajo de –27°C, pueden aparecer las primeras congelaciones en la piel expuesta en 30 minutos o menos.

El Dr. Bill Roberts, director médico del Maratón Twin Cities y profesor del departamento de Medicina Familiar y Comunitaria en la Facultad de Medicina de la Universidad de Minnesota en St. Paul, nunca sale si la temperatura baja de –28°C o si la sensación térmica es inferior a –40°C. “Si hace más frío, ve preparándote. Si no estás bien protegido, puedes sufrir congelaciones rápidamente”.

El rendimiento no tiene por qué verse afectado por el frío, siempre que mantengas los músculos calientes. Cuando la temperatura cae, hay un montón de factores que pueden afectar a la economía de carrera, como el estado del terreno y la velocidad del viento. El factor limitante, según Castellani, es que cuantas más capas de ropa se lleven, más se limitan los arcos de movimiento.

Tiempo Invernal

Estos son algunos consejos de expertos y de participantes en el Desafío RW, curtidos en tiempo frío para que puedas seguir entrenando durante el crudo invierno.

No te lo pienses mucho. El principal obstáculo para correr con frío es psicológico. La mayoría de los corredores coinciden en que lo peor de correr en invierno es el instante de terror justo antes de salir. “No te dejes intimidar por el frío”, comenta Alissa Messner, participante en el Desafío Runner’s World de Edmonton, Alberta. “Nunca es tan malo como parece”.

Cubre las extremidades. Cuando la temperatura corporal cae por debajo de 35°C, la piel se contrae para limitar la cantidad de calor que pierde y redirigir el flujo sanguíneo hacia los órganos internos, explica Castellani. Eso explica por qué las primeras zonas que se congelan son las manos, los pies, los lóbulos de las orejas y la nariz, ya que son las más distantes del centro del cuerpo. Por eso, acostúmbrate a llevar gorro, guantes o manoplas, cuello polar, pasamontañas, cinta de pelo y calcetines para evacuar la humedad. Si corres en nieve, utiliza polainas ligeras para evitar que pase la humedad a las zapatillas. Puedes prescindir de la vaselina u otros lubricantes; no ofrecen ninguna protección adicional frente al frío.

Cubre la boca. Cuando el aire es frío, puede producir una sensación de quemazón en la garganta al correr. Esto se debe a que seca las vías respiratorias y provoca su constricción, explica Roberts, pero no implica que produzca daño en los pulmones. Para evitar esa quemazón, cubre la boca con una bufanda o un pasamontañas para calentar el aire que respiras.

Tres Dudas Frecuentes Sobre el Frío

Siempre acabo tiritando cuando hace frío al aire libre. ¿Por qué sucede esto?

Tiritar es un acto reflejo; tu cuerpo tirita para aumentar la producción de calor y compensar su pérdida. Si tiritas mientras realizas ejercicio, eso suele significar que la intensidad de tu esfuerzo no está generando el calor suficiente para compensar el que pierdes, según John Castellani, un fisiólogo del deporte del Army Research Institute of Environmental Medicine. Es mejor correr más rápido, ponerse más ropa o comer algo en cuanto puedas.

En ocasiones, los dedos de los pies se me quedan entumecidos cuando corro y no logro que entren en calor durante todo el recorrido. ¿Cuál es la causa?

Que los dedos de los pies se te queden entumecidos significa que no les llega suficiente riego sanguíneo y corres riesgo de congelación. Lo mejor que puedes hacer es parar y entrar en algún lugar donde puedas calentarte. Para evitar que esto suceda, asegúrate de que las zapatillas tienen suficiente espacio en la puntera y utiliza zapatillas de invierno, que proporcionan más cobertura y tienen una malla menos transpirable. Así mantendrás los pies calientes y secos, según aconseja el Dr. Bill Roberts, director médico del Twin Cities Marathon y profesor del departamento de medicina familiar y comunitaria de la facultad de Medicina de la Universidad de Minnesota en St. Paul.

¿Las manoplas abrigan las manos más que los guantes?

Las manoplas abrigan las manos más que los guantes porque tienen menos superficie para perder calor. Los días verdaderamente fríos, utiliza un guante fino debajo de las manoplas y, cuando las manos se calienten al hacer ejercicio, quítate las manoplas. Si se te vuelven a enfriar las manos, simplemente vuelve a ponértelas.

Lleva varias capas. Viste varias capas de ropa ligera que puedas quitar o poner en función de tu temperatura corporal. Las capas atrapan aire entre ellas que actúa de aislante. Utiliza una capa interna ligera de poliéster o seda en contacto con la piel para evacuar la humedad, una capa media de lana y una externa para bloquear el viento y la humedad. No utilices algodón, ya que absorbe la humedad y la mantiene en contacto con la piel. Cuando empiezas a sudar, “se crea un microentorno húmedo que actúa absorbiendo todo tu calor”, explica Castellani.

No te abrigues en exceso. Abrígate como si la temperatura fuera 8-11 grados centígrados más alta de lo que es en realidad. Debes notar una ligera sensación de frío cuando salgas a la calle. Cuando calientes y tu temperatura corporal aumente, te sentirás mejor. Se trata de reducir el riesgo de sobrecalentamiento y evitar la sudoración excesiva, ya que puede desencadenar escalofríos y conducir a la hipotermia. Lleva ropa con cremalleras y ventilación para que el sudor pueda evaporarse, explica Roberts. “Si no se evacúa el sudor, te enfriarás más deprisa”.

Lo que se necesita para…

Correr maratones con las dos rodillas reconstruidas

Todd Wilson, 48 años, Chesterfield, Virginia

Gestor de Crop Production Services, empresa suministradora de productos agrícolas

Experiencia: 7 maratones; mejor marca: 3:05

Carrera del Desafío Runner’s World: maratón de Richmond de 2009

Mis deseos de correr un maratón ya como adulto surgieron en 2006 cuando, con 46 años, tuve el ‘privilegio’ de operarme el ligamento cruzado anterior en ambas rodillas.

La necesidad de esta intervención quirúrgica no me pilló por sorpresa, pues ya me habían operado la rodilla derecha cuando me lesioné en el instituto (por una entrada muy dura de fútbol americano). Me rompí todos los ligamentos posibles (cruzado anterior, colateral medial, cruzado posterior) y algún músculo. Sufrí una fractura de rótula e incluso una sección de un nervio. Pasados 30 años de aquello, supongo que se caducó la garantía de la intervención.

Lo cierto es que no sé por qué motivo el verme operado de las dos rodillas hizo que despertase en mí un antiguo deseo durmiente de correr. Había sido corredor cuando era joven y tenía una marca personal de 3:05 en maratón. Sin embargo, el running fue quedando arrinconado por las demás ocupaciones de la vida diaria (mi mujer, los niños, el trabajo) y ahí estaba yo, un oficinista típico de mediana edad con un ligero sobrepeso. Y, por si fuera poco, con las dos rodillas hechas una pena.

Mi fisioterapeuta empezó a correr conmigo durante la rehabilitación de la cirugía. En algún momento durante aquel proceso, mientras corría en cinta (rehabilitando los pulmones a la vez que las rodillas), me di cuenta de que estaba disfrutando de aquello. Perdí peso, logré un mayor tono muscular y descubrí que tenía más energía de la que había tenido en los últimos 15 años. Lo cierto es que le debo gran parte de mi buen estado de salud a lo mal que tenía las rodillas.

Celebré el aniversario de mis operaciones de rodilla corriendo una prueba de 10km, a la que siguieron un medio maratón y un maratón ese mismo año. He disputado cinco maratones más; el último de ellos como parte del Desafío Runner’s World en Richmond en 2009. Estaba entrenando para otro maratón cuando la vieja rodilla derecha volvió a dar señales de vida, que se agravaron por un mal paso que di mientras hacía de juez de línea en un partido de fútbol. Tuve que pasar por el quirófano por cuarta vez para corregir una rotura de cartílago y una ligera artritis. Además, el cirujano comprobó que el recambio de ligamento cruzado se había estropeado y no podría resistir mucho más tiempo.

Si ese ligamento cruzado sigue degenerándose y pierdo estabilidad en la rodilla, tendrán que volver a sustituírmelo. Me han adaptado una rodillera que supuestamente alivia parte de la presión que se ejerce sobre la articulación al correr, lo que puede darme algo más de tiempo. Mi médico cree que al final acabaré necesitando una prótesis de rodilla. Cuanto más corra, antes necesitaré la cirugía.

Pero sigo corriendo. Tal vez no haga tanta distancia como antes y, sin duda, ahora voy más despacio, pero seguiré haciéndolo hasta que ya no pueda correr. Y cuando no pueda, sabré que habré corrido todo lo posible cuando podía hacerlo. Hay quien puede pensar que ésta es una actitud destructiva, pero como dice el viejo dicho: “Muere joven y deja un bonito cadáver”.

Muchas veces me han preguntado qué se necesita para correr un maratón con las dos rodillas reconstruidas. Para mí, lo principal ha sido tener un amor por el running que supere cualquier adversidad que pueda surgir al correr. Para la mayoría de los corredores, la adversidad es parte de lo que amamos, por lo que mis retos personales han aumentado con un toque extra de lo que más me gusta cuando corro.

Aunque ninguna de mis lesiones se ha debido al running, es probable que correr maratones no sea la mejor recomendación que se me puede hacer. Pese a ello, no tengo ningún remordimiento. Es posible que haber corrido todos los kilómetros que he acumulado estos últimos años no haya sido lo mejor para mí, pero cuando echo la vista atrás, sinceramente no sé qué kilómetro habría escogido no correr. Me ha gustado cada kilómetro de los que he corrido, incluso los que llegué a odiar cuando los corrí.

Los corredores siempre esperamos con excitación lo que nos deparará el recorrido al doblar la siguiente esquina. Creo que éste es un aspecto de nuestro deporte que es imprescindible para mí. El viaje en el que me he embarcado al correr y en el que sigo inmerso también ha tenido su parte de decepciones. Siendo sincero, la última recuperación ha sido más lenta que las anteriores y hasta hace poco los inconvenientes han superado a las ventajas. He tenido que utilizar las lecciones de perseverancia que he aprendido gracias al maratón para poder seguir. Me reconforta creer que no es así como son las cosas, sino que es así como me ha tocado vivirlas en este momento. Además, siempre hay una nueva aventura esperando a la vuelta de la siguiente esquina.

Nunca volveré a dar por sentado que siempre podré correr. Este otoño próximo cumpliré 50 años y cada centímetro de mi cuerpo, desde la cintura a los pies, me duele en algún momento del día, por lo que ahora sólo salgo a correr en días sueltos. Nunca volveré a hacer 3:05 en un maratón, pero ya no me importa, porque ahora estoy embarcado en otra aventura.

En este momento de mi vida, corro porque hubo una época en la que no podía y es probable que haya otra en la que no pueda volver a hacerlo. Además, siempre corro con una gran sensación de agradecimiento por cada kilómetro que he podido disfrutar. He seguido la máxima bíblica de “correr sin cansarse” y así lo haré hasta que llegue el momento de pasar a “caminar sin fatigarse”.

Vigila la sensación térmica. Cuando consultes la información meteorológica, fíjate en la sensación térmica, es decir, la temperatura que se siente cuando el viento roza la piel. Según el Servicio Meteorológico Nacional, cuanto mayor es la velocidad del viento, más rápido cae la temperatura corporal. Si la temperatura es de –18°C y el viento sopla a 24km/h, la sensación térmica es de –27°C, y a esa temperatura pueden aparecer congelaciones en la piel expuesta en 30 minutos o menos.

Protege tus partes íntimas. Los hombres deben utilizar prendas interiores que aíslen del viento o algo que proteja los genitales, advierte Roberts. En condiciones extremas, cuando hay viento es más fácil que se produzcan congelaciones. “Y el viento no hace distinciones”, añade. “Se te colará por todas partes”.

Comienza corriendo contra el viento. Empieza yendo contra el viento para que en el camino de vuelta a casa lo tengas a favor. Así, cuando ya estés cansado y sudando a tope, en la segunda parte del entreno, el viento soplará a favor y te supondrá menos esfuerzo, comenta Roberts.

Realiza el calentamiento a cubierto. Cuando la temperatura exterior sea muy baja, haz parte del calentamiento a cubierto. Comienza a correr en la cinta y sal cuando notes las piernas preparadas, pero antes de comenzar a sudar.

Come y bebe como lo harías en un día de entreno normal. “Cuida tu hidratación y alimentación como si fuera un día cálido”, comenta Castellani, incluso aunque no te apetezca. Probablemente sudarás menos en un día frío, así que no te apetecerá tanto beber; además, el frío disminuye la sensación de sed. Pero es igual de fácil deshidratarse, lo que puede provocar fatiga y disminuir el rendimiento. Así que hidrátate bien antes de salir. Y lo mismo con la alimentación. Con tiempo frío se consume más energía, sobre todo si hay que sortear placas de hielo y zonas de nieve. Los escalofríos –una forma que el cuerpo tiene de generar calor– también consumen la glucosa que los músculos usan como combustible.

Caliéntate lo antes posible. La ropa húmeda aumenta la pérdida de calor. En cuanto termines el entreno ponte ropa seca y cálida, como un forro polar o una sudadera.

Consejos para la Nieve

Correr con nieve puede parecer una locura, pero para los que viven en zonas de clima frío es una realidad de la que no se puede escapar. Aquí tienes algunos consejos para seguir entrenando con seguridad en áreas invernales.

Mira por dónde pisas. Las placas de hielo pueden estar cubiertas de nieve en polvo y se logra una mejor tracción en nieve ya compactada. Corre por calles limpias de nieve (siempre que no haya tráfico) y vigila que no se haya formado hielo. Corre por las aceras si no hay hielo a la vista.

No salgas si está helando. La nieve resbala cuando la temperatura está justo alrededor de 0°C, comenta Roberts. “Yo así no salgo a correr”, admite. “Hay poca tracción y si pisas hielo te vas al suelo de cabeza”. Hay mejor tracción cuando la temperatura está por debajo de 0°C.

Asume las molestias posteriores. Entre que la nieve y el hielo resbalan y que el terreno no es uniforme, la forma de correr sufre una adaptación, así que tendrás molestias después del running. “Los múltiples ajustes que hacen los pies y tobillos terminan provocando distensiones en todas partes”, comenta Messner. Wayne Horseman, participante en el Desafío Runner’s World, de Minneapolis (Minnesota), añade: “Los hombros tienden a encorvarse, lo que termina provocando dolor en el cuello y los hombros. Los surcos de nieve y los giros alrededor de las placas de hielo terminan pasando factura a los tobillos y pantorrillas”.

Acorta la zancada. En hielo o nieve hay que acortar la zancada para evitar resbalar y caer. En días complicados, es mejor centrarse en completar un tiempo en vez de tratar de alcanzar un ritmo o correr una determinada distancia. Usa suelas antideslizantes para minimizar el riesgo de caídas.

Entrena a cubierto. Si hay hielo por todas partes, confórmate con la cinta de correr. Si no la soportas, prueba algo de cross training con bicicleta o elíptica durante el mismo tiempo que tenías pensado para el running. (Lee “El plan B” en la pág. 180).

Sé flexible. Para no perder entrenos, cuenta siempre con un plan B. Si sueles correr por las mañanas, prueba a correr por la tarde. Si estás rodeado de hielo, lo mejor que puedes hacer es ir al gimnasio. Es mejor replantear el entreno que no hacer absolutamente nada. Aunque sólo puedas hacer 20 minutos, al final te terminarás sintiendo mejor.

Corre acompañado. Siempre que puedas, corre con un compañero o en grupo. Si sales solo, dile a alguien qué ruta vas a hacer y cuánto tiempo vas a estar fuera y lleva un móvil contigo, aconseja Horseman. “Los períodos invernales no son los mejores momentos para ir a recorrer el país por tu cuenta”, dice Roberts. “Ten previstas rutas de emergencia seguras y cercanas a tu casa con refugios donde puedas resguardarte en caso de que el tiempo empeore”.

Problemas con la piel

A cuatro semanas del Maratón Big Sur de 2011, Scott Francis, participante en el Desafío Runner’s World, lo tenía todo bastante controlado. Había superado algunos problemas de la cintilla iliotibial y estaba listo, excepto por una cosa: una ampolla bajo la uña del dedo gordo se había inflamado y le dolía mucho, por lo que tuvo que acortar las tiradas largas. “No sabía si dejarlo, seguir corriendo o arrancar esa cosa con unos alicates”, comenta Francis. “Lo único que no quería era echar a perder el entreno”. Acudió a un podólogo y tuvo que dejar de correr tres días. “Está claro que subestimé las consecuencias”, admite.

Mientras se está entrenando, parece que lo más grave que puede suceder es una distensión de isquios o una fractura de estrés. Pero, como en el caso de Francis, cosas aparentemente banales –ampollas, rozaduras, quemaduras o un pie de atleta– pueden ser igual de demoledoras. Aunque músculos y huesos se estén portando en condiciones, un minúsculo trozo de piel con problemas puede dejarte fuera de servicio.

“Los corredores desarrollan muchos problemas cutáneos que no asocian al running o a los que no prestan atención”, comenta Brian Adams, director de la clínica de dermatología deportiva en la Universidad de Cincinnati y con cinco maratones en su haber. “Pero pueden suponer serios problemas para los entrenos”. Por suerte, la mayoría son fáciles de tratar y prevenir. Si se hace lo adecuado, no se interpondrán en tus planes.

Ampollas

Se producen por fricción del calzado contra la piel y pueden ser dolorosas hasta el punto de apartarte de la carretera. El calor y la humedad abonan el terreno para las ampollas, ya que ambos inflaman la piel. Por eso son más frecuentes en los meses de calor y en los días lluviosos. Muchas veces son consecuencia de unas zapatillas mal ajustadas.

Tratamiento. Si la ampolla es más pequeña que la goma de un lápiz, se puede dejar que se cure sola. Si quieres evitar que se haga más grande con el entreno, coge un trozo de tela de algodón, hazle un agujero en el centro para la ampolla y colócalo sobre ella rodeándola. Después cúbrelo todo con una gasa. Si la ampolla es más grande, extraer el líquido ayuda a aliviar el dolor. Coge una aguja, límpiala con alcohol para esterilizarla, pincha el borde de la ampolla y deja que salga el líquido. Es mejor no quitar la piel que la cubre, aunque den ganas de hacerlo. “Eso puede provocar una infección y, además, la piel de debajo queda expuesta y es muy dolorosa”, explica Lee Firestone, podólogo en Chavy Chase, Maryland y en Washington, DC. Una vez pinchada, cúbrela con vendaje adhesivo u otra cosa, como el trozo de tela de algodón con un agujero cubierto con una gasa que comentamos antes. Si después de correr encuentras sangre en los calcetines y ampollas ya abiertas, límpialas con jabón antiséptico, aplica una pomada antibiótica y cúbrelas. Si la zona próxima a una ampolla está muy caliente, enrojecida o hay una secreción verdosa, consulta con un médico. Son signos de infección.

Prevención. La primera línea de defensa se centra en un buen ajuste de las zapatillas. Antes de salir, aplica vaselina a las zonas del pie propensas a la fricción o coloca un esparadrapo en los puntos donde se forman las ampollas, aconseja Adams. Si vas a correr más de 2 horas olvídate de la vaselina, ya que pierde su efecto, añade. Firestone aconseja la cinta americana para cubrir las zonas propensas a las ampollas. “Es pegajosa, se adapta bien a la piel y se desliza mejor contra el calcetín”, comenta. Si durante la carrera notas que alguna zona se calienta –indicativo de que se está produciendo rozamiento, antesala de la ampolla– afloja los cordones y ajusta bien los calcetines. La irritación puede deberse a la costura del calcetín o a la mala colocación de los dedos.

Rozaduras

Igual que sucede con las ampollas, las rozaduras también se deben a la fricción. Cualquier cosa que roce la piel –calzoncillos, sujetador deportivo o camiseta de algodón– puede irritarla hasta el punto de llegar a doler, provocar una infección y convertir la ducha de después del entreno en una tortura. La humedad y el calor empeoran la situación. Entre los hombres, son frecuentes las rozaduras en los pezones.

Tratamiento. Lava la zona con agua y jabón, aplica una pomada antibiótica y cubre la zona con un vendaje adhesivo. Así debería curarse sin problemas.

Prevención. Utiliza ropa técnica que evacue la humedad de la piel. Quita las etiquetas de la ropa. Viste ropa de tu talla: si es demasiado pequeña se clavará en la piel y si es demasiado grande los repliegues pueden irritar algunas zonas. En el caso de los hombres, pueden utilizarse protectores para los pezones, disponibles en casi todas las tiendas de running. Aplica vaselina o alguna pomada reparadora en las zonas propensas a las rozaduras.

Quemaduras Solares

El color rojo brillante de la piel expuesta demasiado tiempo al sol indica que se ha producido un daño. “La quemadura solar es una señal de alarma del cuerpo”, comenta Brooke Jackson, dermatólogo de Chicago con 10 maratones a sus espaldas. “Es como la carne que se pone en la parrilla”. Lo más preocupante es el riesgo de desarrollar cáncer de piel. Existen estudios que demuestran que los atletas que compiten al aire libre, como los maratonianos, tienen más riesgo de presentar melanomas malignos. (Lee “Cáncer de piel” más adelante).

Tratamiento. Si tienes la piel roja y dolorida después de estar al sol, aplica compresas frías o alguna loción, dúchate con agua fría o date un baño con jabón de avena. También puedes tomar paracetamol para las molestias. Si la quemadura termina produciendo ampollas, supone un riesgo de infección y es mejor poner en marcha un tratamiento. La aloe vera tiene un efecto refrescante, pero hay que tener cuidado con los geles de aloe, advierte Jackson. Los geles tienen una base alcohólica, y esto es lo último que hay que aplicar en una quemadura. Las lociones hidratantes son una buena alternativa.

Dile Adiós a las Ampollas

Brian Adams, director del departamento de Dermatología Deportiva de la Universidad de Cincinnati, nos recomienda esta técnica de lazada para ayudarte a evitar que el talón se deslice de la zapatilla, lo que puede provocar ampollas.

1. Átate las zapatillas de modo normal, pero deja el último agujero de cada lado sin usar.

2. En el último agujero, pasa el cordón por el mismo lado que el anterior agujero.

3. Tira de cada extremo del cordón hacia el lado opuesto, tensando el bucle creado en el paso 2.

4. Tira del cordón hacia arriba y hacia fuera, hasta que esté bien apretado antes de atarlo.

Prevención. Evita correr entre las 10 de la mañana y las 4 de la tarde, advierte Adams; es cuando la radiación ultravioleta es más potente. El impacto del sol se amplifica si además corres en zonas rodeadas de nieve. Utiliza una gorra y gafas para proteger cara y ojos. Siempre hay que correr con camiseta y, en el caso de las mujeres, con algo más que un sujetador de running. “Lo mejor para evitar las quemaduras es la propia protección que ofrece la ropa”, comenta Jackson. Utiliza prendas con protección UV o con colores más oscuros, ya que bloquean más los rayos que los colores claros. Aplícate crema con un factor de protección solar mínimo de 30. La etiqueta debe especificar “amplio espectro”, para cubrir tanto rayos UVA como UVB. Aplica suficiente crema, algo así como un vaso de chupito para todo el cuerpo, antes de salir a correr. Hazlo 20 minutos antes para dejar que se absorba bien. Si vas a hacer una tirada larga, vuelve a aplicarte crema cada hora.

Hematomas Subungueales

Vistos por algunos como medallas de combate y por otros como heridas de guerra, las “uñas negras” se deben a la contusión que sufre la uña, a menudo del segundo dedo del pie, al golpear contra la puntera. Cuando el impacto afecta al lecho ungueal, se produce el sangrado del tejido que se encuentra debajo. Las carreras cuesta abajo empeoran la situación, ya que se aplican mayores fuerzas sobre las uñas. También pueden producirse estos hematomas cuando las zapatillas están demasiado ajustadas y no hay bastante espacio en la puntera.

Tratamiento. Si la uña no duele, no hay que hacer nada; la parte negra desaparecerá en unas semanas, comenta Adams. Si la uña empieza a crecer mal o se despega del lecho ungueal, puede terminar infectándose, por lo que es mejor acudir al médico. No vayas descalzo en duchas, hoteles y vestuarios, ya que es fácil que te contagies por hongos y termine desarrollándose una infección.

Prevención. Utiliza calzado que se ajuste bien y átalo mediante la técnica que se describe en la página 153. Así se reduce la movilidad del pie y se evita que los dedos golpeen la puntera.

Pie de Atleta

Es uno de los trastornos más frecuentes de los corredores. “A los hongos les encantan las zonas cálidas, húmedas y oscuras, y los pies del corredor representan el hábitat ideal”, comenta Adams. El pie de atleta se manifiesta por la aparición de grietas secas que pican y queman en los talones o entre los dedos. Pero muchas veces no se sabe que está ahí. “Si notas sequedad y picor en la piel durante más de un mes y que no mejoran con crema hidratante, consulta a un médico”, aconseja Firestone.

Tratamiento. En la mayoría de los casos bastará con aplicar dos veces al día una crema antifúngica de venta sin receta.

Prevención. Seca bien los pies antes de ponerte los calcetines. Utiliza calcetines que evacuen la humedad y dúchate después de correr. No vayas descalzo en duchas públicas, en vestuarios o alrededor de las piscinas; en estos entornos utiliza sandalias o chanclas. Firestone recomienda alternar entre pares de zapatillas para dejar que se sequen bien. Después de quitarte el calzado, saca las plantillas para evitar que permanezca la humedad en el interior de la zapatilla.

Cross Training

Katie Neitz, editora de Runner’s World siempre corría 6 días a la semana, e incluso algún día salía dos veces. Por eso no estaba muy convencida cuando, durante la recuperación de una fractura por estrés, comenzó un plan de entrenamiento de maratón con 3 días de running más 3 días de carrera en piscina o natación. Aunque, para su sorpresa, funcionó. “Tenía la sensación de estar entrenando cardio fuerte, pero con las piernas descansadas”, comenta Neitz, de 35 años. “Me sentía recuperada cuando tenía que afrontar los días de running”. El día de la competición, quedó cerca de su marca personal. “Fue alucinante poder acabar animada y con fuerza, ¡y sin recaer de la lesión!”.

Cáncer de Piel

Un estudio de 2006 publicado en la revista Archives of Dermatology¹² demostró que los corredores tienen una cantidad significativamente mayor de lunares atípicos y manchas cutáneas, lo que indica un riesgo más elevado de melanoma maligno. Los autores del estudio sugieren que, además de una exposición al sol más prolongada (cuantos más kilómetros se corren, mayores son las posibilidades), el riesgo más elevado en este deporte tiene que ver con la supresión del sistema inmunitario durante los deportes de resistencia. Además, la sudoración puede hacer que la piel sea más sensible a la radiación ultravioleta, al hacer que se absorba mejor.

Según Brooke Jackson, un dermatólogo de Chicago que ha participado en 10 maratones, “correr al aire libre es magnífico para el cuerpo y para conseguir una forma física idónea, pero es muy perjudicial para la piel”. Pese a todo, hay muchas medidas que se pueden tomar para prevenir el cáncer de piel o para detectarlo en una etapa inicial.

Además de cubrirte la piel con prendas adecuadas y de utilizar un protector solar antes de salir a correr (lee “Quemaduras solares” en la página 154), lo más importante que debes hacer es familiarizarte con tu propia piel, según Jackson. Debes saber cuál es el aspecto de tus lunares y estar atento a cualquier cambio de tamaño o de color. También tienes que observar si aparecen nuevas lesiones. Una espinilla debe curarse en una semana aproximadamente. Si no se cura, si sangra o si aumenta de tamaño, consulta con el médico. Según Jackson, “debes acudir al médico para conocer mejor tu propio cuerpo y para saber cuándo algo va mal, igual que harías si sospechas que tienes un esguince o una periostitis tibial”. Debes someterte a un chequeo dermatológico anual para detectar el cáncer de piel, de modo que se puedan detectar los pequeños cambios y prestar atención a los primeros signos de alerta. “Cuanto más precoz sea el diagnóstico, mejor será el pronóstico”.

Los Movimientos Correctos

Estiramiento Dinámico

Según algunos estudios, el estiramiento estático (mantener un músculo en una posición elongada y fija durante 30 segundos o más) podría empeorar el rendimiento si se hace antes de entrenar y debes dejar estos ejercicios para después de correr. Sin embargo, el estiramiento dinámico, en el que se usan movimientos controlados de las piernas para mejorar el rango de movimiento, relaja los músculos y aumenta la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y el flujo sanguíneo para ayudarte a correr de manera más eficiente. Nikki Kimball, una atleta que ha ganado varias pruebas de ultrafondo y que ejerce como fisioterapeuta en Bozeman (Montana), ha diseñado esta rutina para antes correr. Comienza despacio y, a medida que los ejercicios te resulten más fáciles, aumenta la velocidad. Haz movimientos cortos al principio y aumenta el rango de movimiento a medida que vayas progresando¹³.

Elevación de la Pierna

Mientras estás de pie, balancea una pierna en sentido lateral y luego vuelve a llevarla hacia el otro lado, cruzando línea media hasta que esté delante de la otra pierna. Repite 10 veces hacia un lado y luego haz lo mismo con la otra pierna. Si te sientes un poco inestable, sujétate a algún objeto que esté fijo.

Talones a los Glúteos (skipping de glúteos)

Ponte de pie bien erguido, camina hacia delante y lleva los talones hacia atrás hasta tocar los glúteos. Cuando te resulte fácil, intenta hacerlo mientras trotas. Realiza 10 repeticiones con cada pierna, alternando ambas.

Estiramiento en Posición Carpada

Adopta una posición de carpa, con las caderas en el aire. Pon el pie derecho detrás del tobillo izquierdo. Mientras mantienes las piernas rectas, presiona el talón del pie izquierdo contra el suelo. Repite el ejercicio 10 veces con un pie y luego haz lo mismo con el otro.

Toques Mano-Pie

Eleva la pierna izquierda flexionando la rodilla de modo que quede en sentido lateral. Intenta tocar el interior del pie izquierdo con la mano derecha sin inclinarte hacia delante. Repítelo 10 veces con una pierna y luego haz lo mismo con la otra.

Soldadito de Plomo

Camina hacia delante mientras mantienes la espalda y las rodillas rectas, elevando las piernas también rectas hacia delante y flexionando los dedos de los pies. Cuando lo puedas hacer con comodidad, añade un movimiento de skipping para hacerlo más complicado. Haz 10 repeticiones con cada pierna, alternando entre ambas.

Zancadas Caminando

Camina hacia delante con zancadas largas y manteniendo la rodilla adelantada sobre los dedos de los pies o justo detrás. Desciende el cuerpo bajando la rodilla atrasada. Mantén una postura erguida y contrae los músculos abdominales. Haz 10 repeticiones con cada pierna.

Sin lugar a dudas, el cross training puede mejorar la forma física, prevenir lesiones, ayudar en la rehabilitación, dar tiempo para recuperar de los entrenos y revitalizar las rutinas que se quedan estancadas. “Aumenta la frecuencia cardíaca, mejora el flujo sanguíneo y potencia el esfuerzo muscular y la adaptación celular, y todo ello sin el impacto del running”, comenta Tom McGlynn, tres veces clasificado para los trials del maratón olímpico y entrenador en Focus-N-Fly, un servicio de coaching a través de internet.

McGlynn trabaja con corredores que entrenan para maratones y medios maratones y que potencian 4 días de running con 2 días de cross training aeróbico (con ciclismo y sesiones de elíptica) y 2 días de fortalecimiento, flexibilidad y trabajo de equilibrio (trabajo lumbo-abdominal, yoga y Pilates).

Dicho esto, McGlynn y otros entrenadores advierten de que es fundamental que el cross training se haga bien. Ya sea porque no puedes correr o porque quieres completar tu running, si afrontas la bici, la natación o la elíptica pensando “mejor esto que nada” te aburrirás, te sentirás frustrado o, lo que es peor, puedes acabar lesionándote. Para que puedas aplicar los resultados en la carretera, escoge actividades que se adapten al running lo más posible, afronta cada una con un objetivo y realízala con la intensidad suficiente como para que suponga un escalón adicional en tu entreno muscular y cardiovascular.

Seis Estiramientos Para Después de Correr

Estas seis posturas, desarrolladas por Sage Rountree, profesora de yoga y colaboradora de Runner’s World, van dirigidas a los puntos más tensos y débiles de los corredores, para mejorar el rango de movimiento y la fuerza, además de mantener los músculos y articulaciones en buen estado. Como beneficio adicional, también mejorarán tu equilibrio, la fuerza del tronco y la concentración. Si haces estos ejercicios juntos, tendrás la rutina perfecta para después de correr.

Mantén cada una de las posturas durante 5-10 respiraciones (o más). Puedes hacer todos los ejercicios con un lado y luego con el otro o hacer cada uno con ambos antes de pasar al siguiente.

1. Triángulo

Beneficios: Estira los músculos de la parte externa e interna de las caderas y los muslos, además de estirar el tronco y las piernas.

Realización: Ponte de pie con las piernas separadas, el pie derecho apuntando hacia delante y el izquierdo hacia la derecha. Inclínate sobre la pierna izquierda y lleva el brazo derecho hacia arriba.

2. Pirámide

Beneficios: Estira los músculos de las caderas y los isquiotibiales, además de fortalecer los cuádriceps y el tronco.

Realización: Mantén alineadas las caderas e inclínate sobre la pierna izquierda. Flexiona las rodillas todo lo que sea necesario para no tensar demasiado los isquiotibiales.

3. Estiramiento de Cuádriceps con Zancada

Beneficios: Estira los isquiotibiales de la pierna adelantada, así como los flexores de la cadera y el cuádriceps de la pierna retrasada.

Realización: Desciende la rodilla derecha hasta el suelo y baja las caderas hacia el tobillo izquierdo. Lleva la mano derecha al pie derecho.

4. Postura de la Paloma con Flexión Anterior

Beneficios: Estira los músculos de la cadera, incluido el piriforme y la cintilla iliotibial.

Realización: Pon el tobillo izquierdo frente a la cadera derecha y desciende la rodilla izquierda hasta el suelo. Flexiónate hacia delante sobre la pierna izquierda.

5. Cabeza a la Rodilla

Beneficios: Estira los isquiotibiales y el tríceps sural. Usa una banda para ayudarte si las piernas están tensas.

Realización: Flexiona la rodilla izquierda e inclínate sobre la pierna derecha recta.

6. El Bebé Feliz

Beneficios: Estira los isquiotibiales y la ingle, además de ayudar a relajar la tensión de la espalda.

Realización: Túmbate de espaldas, separa las piernas y agárrate de los isquiotibiales, las piernas o los pies mientras mantienes la cabeza y el cóccix apoyados en el suelo.

Domina el Cross Training

Aquí tienes varios consejos que has de tener presentes al practicar cross training.

Hazlo con regularidad. Practica cross training cuando estés físicamente bien y haga buen tiempo. De este modo, cuando no puedas correr debido a la nieve o porque tengas una lesión, puedes cambiar el running por el cross training y aprovechar todos sus beneficios. Según Scott Murr, coautor de Runner’s World Run Less Run Faster y uno de los desarrolladores de los populares planes de entrenamiento para maratón FIRST, “se requiere un cierto tiempo hasta lograr la fuerza suficiente en los cuádriceps para hacer un entrenamiento de bicicleta lo bastante eficaz como para que sea equivalente a una sesión de velocidad de running”.

Guíate por sensaciones. Las zonas de frecuencia cardíaca son específicas de cada deporte, según Scott. Por ejemplo, durante una sesión de entrenamiento de velocidad de running, puede que tu frecuencia cardíaca suba hasta los 163 latidos por minuto, pero en bicicleta tal vez esta cifra sea 10-15 lpm menor, porque en ciclismo no se soporta el peso del cuerpo, utilizas menos masa muscular en el esfuerzo y no tienes que mover los brazos. Es mejor guiarse por sensaciones para calcular la intensidad del esfuerzo. (Consulta “Mide tu esfuerzo” en la página 36). Tom McGlynn, que logró calificarse en tres ocasiones para las pruebas de selección del equipo estadounidense de maratón olímpico y que en la actualidad es entrenador de Focus-N-Fly, un servicio de entrenamiento por internet, clasifica el ejercicio en esfuerzo suave (65-70% de la frecuencia cardíaca máxima), un esfuerzo con el que es más difícil ir hablando pero que es sostenible (80-85%) y el esfuerzo de 5km, en el que no sólo se puede hablar con palabras entrecortadas (más del 85%).

Ten paciencia y espíritu positivo. Siempre que hagas una nueva actividad, te resultará algo difícil al principio, pero debes perseverar. “Cuando lleves unos 4 entrenamientos, te sentirás más cómodo”.

“El mayor error que comete la mayoría de los corredores al abordar el cross training es no hacerlo con la suficiente intensidad”, explica Scott Murr, especialista en fisiología del ejercicio, coautor de Run Less Run Faster, de Runner’s World, y codesarrollador de FIRST, los populares programas de preparación de maratón. FIRST se basa en 3 días de running a la semana con 2 días de cross training mediante ciclismo, natación o remo. “A los corredores les gusta correr, así que cuando se meten en la piscina o se suben a la bici, hacen 30-40 minutos, no muy fuerte, se aburren, se frustran y lo dejan. Y les parece aburrido porque no aplican la suficiente intensidad. Si tienes un objetivo en cada entreno, se te dará mejor”.

Para aprovechar los beneficios del cross training, lo mejor es integrarlo desde el principio en el programa del maratón y no hacerlo forzado; no esperes a que las calles se llenen de hielo o a que las cintillas iliotibiales te obliguen a hacerlo. Si el gimnasio se convierte en tu última opción, nunca vas mejorar tu estado muscular o a aprovechar lo bueno del ejercicio aeróbico. Algunos corredores de McGlynn sólo hacen un determinado tipo de cross training –natación, elíptica o ciclismo– y logran una alta eficiencia en esa disciplina. “Hasta que se alcanza un buen desarrollo muscular, es muy duro mantener un buen ejercicio aeróbico”, explica.

“Existe una curva de aprendizaje para lograr la eficacia en el cross training”, comenta Murr. “Es imposible duplicar un entreno planificado en una bici si no la has tocado en meses. Hay que incorporarla lo antes posible en la rutina diaria. Si no, la calidad del cross training nunca alcanzará su potencial”. Como McGlynn, Murr también recomienda una sola modalidad de cross training – ya sea ciclismo o natación – en vez de ir saltando de un ejercicio a otro durante el entreno.

Ciclismo

“No te obsesiones demasiado con adaptar las distancias de la bici a los tiempos”, explica Murr. Sólo céntrate en invertir el mismo tiempo que harías en running en el ciclismo. Si normalmente corres 8km e inviertes 45 minutos, haz también 45 minutos de bicicleta. “Pero hazlo con intensidad y calidad”, añade Murr.

Integración del cross training en el entrenamiento del maratón

Marjorie Patrick, 43 años, San Diego, California; profesora asociada de Biología; madre; 6 maratones; mejor marca: 3:46; prueba del Desafío Runner’s World: Maratón Big Sur International de 2011

Intento integrar el cross training en mi plan de entrenamiento. Para ello, voy al gimnasio, hago algo de bici estática, uso una elíptica o hago pesas. Pero si no puedo ir al gimnasio, salgo a caminar, como al ir andando al trabajo o al dar una vuelta por el campus. En la última temporada, he podido dedicar menos tiempo al gimnasio debido al trabajo y a las obligaciones familiares. Soy consciente de que los músculos de la parte alta del cuerpo y del tronco no tienen tanta fuerza como antes, pero disfruto de esta pausa en los entrenamientos y pienso que me ayuda a recuperar mis ganas de correr y que me permite descansar. Además, siempre corro más rápido y mejor después de un intervalo sin tanto entrenamiento. Lo cierto es que me veo obligada a conciliar las obligaciones familiares, laborales y deportivas para ser feliz. Siempre me esfuerzo por correr contenta. Cuando no logro conseguirlo y correr deja de ser un placer, es el momento de tomarme un descanso.

Sustituto ideal de: series de tempo, entrenos en pista, días de recuperación activa.

Adaptación: La bicicleta es ideal para acostumbrar las piernas a rodar rápido, como deben hacerlo en el running. Busca una resistencia que te permita una cadencia alta –para rodar más rápido– con el objetivo de llegar a las 170-180 zancadas por minuto del running. La cadencia es clave para los corredores que hacen bicicleta. La mayoría tiende a poner un desarrollo muy alto con baja cadencia. Sin embargo, en su caso es mejor que el pedaleo sea rápido, del orden de 80-100 revoluciones por minuto (RPM).

Supongamos que sueles hacer entrenamientos de velocidad con 6 × 800 en pista y recuperación con 400 metros trotando, y que te suele llevar 4 minutos correr los 800 metros y 3 minutos la recuperación de los 400 metros. En bicicleta, rueda 4 minutos a resistencia moderada y con una cadencia de 95-105 RPM, y después mantén un pedaleo suave durante 3 minutos a menor resistencia, sin fijarte en las RPM. Repite el ciclo 6 veces, como lo harías en pista.

Para replicar una sesión de tempo, utiliza una resistencia moderada para notar cierto esfuerzo y mantén la cadencia a 90-95 RPM durante el mismo tiempo que harías tempo. Si normalmente corres 6km y te lleva 27 minutos la parte de tempo, en bicicleta, después de 10 minutos de calentamiento, aumenta gradualmente la resistencia y mantén la cadencia constante –90-95 RPM– los 27 minutos restantes. Si ves que la cadencia cae por debajo de 80 RPM, disminuye un poco la resistencia.

Para replicar una carrera suave –para guardar piernas para el entreno en pista del día siguiente– mantén la resistencia baja y una cadencia alta (entre 95 y 100 RPM) durante el mismo tiempo que habrías hecho running. “El reto no es la resistencia, sino mantener un pedaleo rápido durante una hora”, señala Murr. “Se puede lograr una buena sesión de cardio sin machacar los cuádriceps”. Sólo una advertencia: si ruedas al aire libre, ten presente lo de la cadencia alta. La mayoría de los corredores tiende a usar desarrollos altos y al día siguiente notan la sobrecarga.

Beneficios: El ciclismo fortalece los cuádriceps, que en la carrera participan en las cuestas. El running tira más de los isquios y de las pantorrillas, sin tanta activación de los cuádriceps. Además, como el ciclismo es una actividad sin carga, los corredores con alguna lesión pueden mantener el estado de forma que tanto les ha costado alcanzar.

Evita lesionarte: Utiliza calapiés, de correas o automáticos, ya que así puedes aprovechar todo el movimiento de pedaleo; de presión en la parte alta del ciclo y en la subida, y de tracción en la parte baja del ciclo y en la bajada. Así utilizarás más músculos y el entrenamiento será más completo. Para ajustar el sillín, ten en cuenta que la rodilla debe quedar ligeramente flexionada cuando el pedal esté en su punto más bajo; no tiene que estar ni completamente estirada (el sillín estaría demasiado alto) ni demasiado flexionada (el sillín estaría demasiado bajo).

Otros consejos: Una buena manera de iniciarse es la bicicleta estática. Según Murr, las bicicletas de spinning están muy bien, pero no puedes medir la resistencia y, por tanto, es difícil replicar el entrenamiento o hacer comparaciones entre ellos. Puedes rodar por la calle para el entreno, pero es probable que haya interrupciones como el tráfico, las señales y otros obstáculos.

Redefine tus objetivos para la carrera

John Walter, 61 años, Ankeny, Iowa; periodista, padre de 2 niños y abuelo de 1 nieto; 2 maratones; mejor marca: 3:48; prueba del Desafío Runner’s World: Maratón Big Sur International de 2011

Cuando cumplí 60 años, decidí resucitar mi vida de corredor. Participé en el Maratón de Des Moines de 2009 y empecé a entrenar para el Maratón de Big Sur de 2011. Las tiradas largas de los fines de semana se convirtieron en una auténtica aventura para mí, en una especie de reto físico en medio de una vida diaria por lo demás muy cerebral, en la que nunca me acercaba a las montañas. Quería acabar el Maratón de Big Sur sin lesionarme y comencé un entrenamiento para hacer 4:30 (lo que suponía estar en la parte alta de mi categoría). Pero cuando llevaba 6 semanas con el plan, empezó a dolerme la rodilla. Una resonancia magnética mostró que tenía un ligero desgarro del menisco y edema óseo, por lo que me vi obligado a hacer cross training durante un mes. Mi estado de forma cardiovascular parecía bueno. Estaba bajando de peso y la rodilla no me molestaba gracias a la cortisona. Pese a todo, estaba preocupado por no poder acabar la carrera y que la lesión empeorase durante el maratón. Mi fisioterapeuta creía que podía correr, aunque existía un cierto riesgo. Mi parte más emocional me decía que corriese el Maratón de Big Sur. Incluso Bart Yasso estaba a favor de que participase. No obstante, debía sopesar el riesgo de sufrir una lesión más grave en la rodilla y exponerme a una recuperación mucho más prolongada. Puede que a los corredores más veteranos nos resulte más fácil mirar a largo plazo. Cuando contemplas un dorsal que tienes guardado de una carrera en la que participaste hace más de 30 años, aprecias de verdad lo que es poder seguir corriendo. Y eso es lo que yo quería para mí después del Maratón de Big Sur: seguir corriendo. Este tipo de decisiones se basa en verdades eternas como la paciencia, la fe y la resistencia. Después de sopesar toda esta información, al final decidí no correr el Maratón de Big Sur. La relación entre el riesgo y la recompensa no parecía estar inclinada a favor de correrlo. No obstante, participé en la prueba de 15km que se disputaba a la vez y acabé el 3º de mi categoría, lo que puede parecer un logro modesto, pero dejaba la puerta abierta a una recuperación más fácil y a futuros maratones. O al menos eso espero.

LECCIÓN APRENDIDA: BUSCA MÉDICOS QUE TAMBIÉN SEAN CORREDORES

En 2006, tuvieron que operarme para reparar una hernia provocada por el deporte y empecé a sufrir un dolor agudo en la cadera. En los 5 años posteriores, los médicos intentaron averiguar por qué tenía este dolor y cómo hacer para que desapareciese. Consulté con un médico especialista en medicina deportiva, con un quiropráctico, un especialista en espalda, un fisioterapeuta, un masoterapeuta y me planteé incluso probar la acupuntura. Ninguna de estas alternativas logró solucionar el dolor e innumerables resonancias magnéticas no fueron capaces de ofrecer una pista sobre la causa de mi dolencia. Sin embargo, la adición de trabajo del tronco y de suplementos de aceite de pescado logró que el dolor fuese algo soportable. Con todo lo frustrante que ha sido no obtener una respuesta a cuál es la causa de mis problemas o alguna solución a los mismos, gracias a que he consultado con médicos que eran corredores o que trabajaban sólo con corredores, al final he podido seguir corriendo. Estos médicos me sugirieron ejercicios que me ayudaron y lograron encontrar modos para que pudiese seguir pisando el asfalto. Nunca les escuché decir “Bueno, lo mejor es que dejes de correr”. Estoy muy agradecido por los kilómetros que he podido recorrer. Llevo 23 años corriendo y me encantan los entrenamientos. Estoy acostumbrado a estar en forma y disfruto enormemente de la camaradería que encuentro en los entrenamientos, sobre todo ahora que tengo un hijo de 4 años y otro de 6 meses y numerosos compromisos en mi vida diaria. Corrí los maratones de Richmond de 2009, Boston de 2010 y Big Sur en 2011 con mis amigos y colegas. El verano pasado, hice una carrera de trail de 18km a 1.900m de altitud con un compañero del equipo de cross de la universidad el día antes de su boda. Fue una experiencia dura, pero resultó maravilloso disfrutar del recorrido por el campo. No me lo hubiese perdido por nada del mundo.

Natación

La natación resulta ideal para recuperarse de una dura carrera, porque supone cero impacto en tu cuerpo y hace trabajar los músculos de la cintura escapular y lumboabdominales que el running no ejercita. “Veinte minutos en la piscina son una auténtica sesión de recuperación”, comenta Murr, “sobre todo al día siguiente de una tirada larga”.

Cómo Evitar los Problemas de Salud Durante los Primeros 160.000km

por Amby Burfoot

Me considero una persona afortunada. Ya he pasado de largo los 60 años, he corrido más de 160.000 kilómetros y he sufrido pocas lesiones. Hay quien puede pensar que esto me convierte en alguien inexperto en el campo de la prevención de lesiones y la rehabilitación.

Sin embargo, se puede plantear de otro modo: cada una de las lesiones ocasionales que he tenido me apartaba de mi anhelado plan de entrenamiento, por lo que me centraba en recuperarme lo antes posible y en las mejores condiciones que pudiese. Con el paso del tiempo, tomé buena nota de cada truco que me funcionaba y de cada falsa promesa que no me daba resultado.

Llegado a este punto de mi vida, tengo una lista de lo que debo hacer y lo que no pegada en el corcho de mi oficina, justo encima de la pantalla de mi ordenador. De este modo, la veo a menudo y me recuerda lo que debo hacer o evitar antes de cometer errores absurdos. Para mí, un plan de entrenamiento saludable es más importante que un plan centrado en mejorar el rendimiento. Por eso estoy más interesado en aumentar mis años de corredor que en mejorar mis marcas personales. Éstos que aparecen a continuación son los principios fundamentales que me han permitido correr sin problemas.

1.  El descanso es una gran medicina. Además, las lesiones se curan más rápido cuanto antes descanses. No intentes seguir corriendo lesionado. A los primeros signos de un dolor o molestia atípica, tómate 3 días de descanso. Luego intenta trotar un poco a ritmo lento. Si el dolor continúa, tómate otros 7 días sin correr antes de volver a probar. Si los problemas persisten, tal vez sea el momento de consultar con el mejor médico deportivo de tu zona.

2. Utiliza hielo y antiinflamatorios para resolver las lesiones leves. Emplea estos remedios de inmediato para los dolores musculares y para otras lesiones de los tejidos blandos que rodean los tobillos y las rodillas, aunque no debes tomar antiinflamatorios más de 10 días seguidos. Estos fármacos sirven como un tratamiento a corto plazo de problemas específicos que deberían resolverse con rapidez. No son una solución para el dolor crónico, que requiere un estudio más a fondo para descubrir la causa subyacente.

3. Haz cross training para estar en forma mental y físicamente. Para muchos de nosotros, el aspecto mental es tan importante como el físico. El cross training es estupendo para reducir o eliminar los impactos repetitivos sobre los pies y las piernas que se producen al correr. Los días de recuperación, haz bicicleta o elíptica. Para un programa de rehabilitación más serio que requiera una pausa total de los impactos, debes eliminar cualquier influencia del peso corporal al hacer ejercicio. Dicho de otro modo, debes hacer algún ejercicio sentado o eliminar la gravedad. La natación, el aquajogging y el remo son las mejores actividades en estas condiciones.

4. Cuidado con los estiramientos y con el entrenamiento de fuerza. Todo el mundo, desde tu mejor amigo a (probablemente) tu fisioterapeuta, te sugerirá que hagas estiramientos y entrenamiento de fuerza para tus lesiones. Puede valer. Sin duda, hay un momento para ello, pero ese momento no es cuando estás lesionado. Lo primero que debes hacer es recuperarte. Después, ya podrás probar nuevas rutinas de entrenamiento, pero empezando despacio y teniendo cuidado cuando pruebes. De lo contrario, tanto los estiramientos como el entrenamiento de fuerza pueden causarte lesiones en lugar de curarlas o prevenirlas.

5. Sé cauto con todas las cosas nuevas que pruebes. Los cambios pueden ser beneficiosos, pero también conllevan riesgos. Es posible que te veas tentado a cambiar tus zapatillas de running, tu técnica de carrera, a probar el entrenamiento de cuestas o de velocidad, o tal vez quieras cambiar la superficie en la que entrenas (del asfalto a los parques y caminos). Cualquiera de estas modificaciones puede ser beneficiosa para ti, pero estarás tentando a la suerte si haces cambios rápidos en tu plan de entrenamiento. En lugar de ello, introduce las variaciones de forma muy gradual.

6. Paciencia, paciencia y paciencia. La inmensa mayoría de las lesiones que sufren los corredores desaparece casi igual de rápido que apareció, pero no siempre pasa esto cuando tienes carreras a la vista en tu agenda. Si tienes una carrera dentro de poco tiempo y no das una oportunidad a tus lesiones para que se curen, es posible que acabes teniendo problemas. Por otra parte, si te relajas un poco, mantienes el optimismo y te convences de que volverás a correr en plena forma dentro de poco, eso es exactamente lo que pasará.

7. Actúa como un atleta. Recuerda: eres un atleta, así que debes actuar como tal. ¿Qué queremos decir con esto? La respuesta es sencilla: para mantenerte en buenas condiciones debes seguir centrado, conservando la disciplina y la constancia. Ésas son las cualidades precisas que resultan fundamentales para lograr un buen estado de forma y el éxito cuando se trata de correr. También son las que necesitarás para volver a ponerte en forma y recuperarte de alguna lesión. No te lamentes (un poco no está mal, pero sin pasarse) y no te rindas. Debes confiar en ti mismo y en la increíble capacidad de tu cuerpo para regenerarse curarse y por sí solo. Mantén tu determinación y tu mentalidad positiva y estarás de nuevo sobre el asfalto en poco tiempo.

Sustituto ideal de: carreras suaves, recuperación activa de una tirada larga o una competición, entrenos en presencia de una lesión en la que no puede soportarse carga.

Adaptación: Si no eres un nadador experimentado, apúntate a algunas clases. Según Murr, la natación es una actividad tan técnica que si no se posee formación previa y la resistencia en la musculatura de la cintura escapular que supone es difícil lograr un buen entreno aeróbico.

En 20 minutos de natación, por ejemplo, puede realizarse un largo nadando, otro de patada y otro caminando. Se trata de moverse de forma continua durante 20 minutos.

Una vez a la semana, puedes realizar un entreno con tabla, hacer un largo de patada, descansar 15 segundos y repetir tres veces más. La patada debe lanzarse desde la cadera, no desde la rodilla. También pueden realizarse sesiones semanales de 20 minutos de movimiento continuo, bien nadando o bien de patada. Si no estás habituado a nadar, esto te va a resultar duro. Después de terminar, ducharte y cambiarte, valora la dureza del entreno en función de cómo te sientas.

Beneficios: La natación es un entrenamiento corporal completo. No sólo es aeróbico, sino que también hace trabajar la parte superior del cuerpo, la inferior y la central; además, aumenta la flexibilidad. Si la patada se hace correctamente, puede ayudar a aumentar la flexibilidad de los tobillos, comenta Murr, lo que aumenta la potencia de despegue del suelo con cada zancada en el running.

Carrera en Piscina (aquarunning)

La carrera en piscina profunda simula los movimientos de los brazos y las piernas durante el running eliminando los impactos sobre las articulaciones inferiores. Es decir, es un gran ejercicio si tienes alguna lesión de tipo fractura por estrés, en la que son necesarias semanas de actividades sin carga para poder recuperarse. Sin embargo, como el agua es más densa que el aire, las piernas se mueven más despacio, por lo que no puede practicarse la cadencia rápida que se logra en la bicicleta.

Sustituto ideal de: cualquier entrenamiento cuando tienes una lesión que no permita cargar peso (como una fractura por estrés).

Adaptación: “Olvídate del cinturón de flotación”, aconseja Murr. Si tratas de correr sin el cinturón, tendrás que esforzarte más para mantenerte vertical y con ello aumentará la calidad del propio trabajo aeróbico, añade. Después, céntrate en la postura. Como hay tendencia a irse hacia atrás, se requiere un esfuerzo consciente para tratar de adoptar la postura del running. A partir de aquí, puedes empezar a combinar y a hacer intervalos, como sugiere McGlynn en “El plan B” (página 180 en adelante).

Elíptica

Una sesión de elíptica activa los mismos músculos que intervienen en el running, proporciona un buen entrenamiento cardiovascular y te permite quemar una buena cantidad de calorías. Le viene muy bien a los corredores con alguna lesión que tratan de volver a entrenar, porque es una actividad que implica carga de peso pero que carece de los impactos de la carrera, comenta Murr.

Sustituto ideal de: carreras suaves, entrenamiento en pista y series de tempo. Es ideal para corredores que se están recuperando de una lesión pero que pueden cargar peso. (Murr advierte de que no debe usarse como método de recuperación, ya que se activan los mismos músculos que en la carrera y, por tanto, no permite que descansen).

Adaptación: Partimos de que te estás recuperando de una lesión y quieres descansar del running. Comienza con una semana de elíptica a baja intensidad. La segunda semana comienza el running a ritmo suave. La tercera semana suma intervalos en la elíptica. La cuarta semana, comienza con intervalos de running. De esta forma se consigue una rápida progresión a la carrera rápida.

Evita lesionarte: No todas las elípticas son iguales. Tienen diferentes patrones de movimiento, así que hay que probar varias y usar la que mejor se adapte a tu cuerpo. McGlynn prefiere la Arc Trainer porque imita muy bien la dinámica del running: los brazos se balancean al ritmo de las piernas, como sucede al correr. Gracias a ello, “un montón de corredores entran en la zona aeróbica y la mantienen”, añade McGlynn.

Remo

Si eres un corredor sin ningún tipo de lesión, una sesión de remo una vez a la semana te proporcionará un entrenamiento cardiovascular y corporal completo. Con él fortalecerás abdomen, tórax, isquiotibiales, piernas y glúteos. Dado que el remo requiere mucha fuerza y resistencia en la parte superior del cuerpo, algo de lo que carecen normalmente los corredores, incluso una sesión corta puede resultar difícil. “Para la mayoría de la gente, una sesión de 20 minutos nunca podría llamarse remo tranquilo”, comenta Murr.

Sustituto ideal de: entrenamiento en pista o series de tempo.

Adaptación: Normalmente mides tu esfuerzo en minutos por kilómetro, pero la mayoría de los aparatos de remo muestran ritmos respecto a 500 metros. En pruebas con corredores inscritos en los cursos de entrenamiento FIRST, Murr ha registrado que el ritmo medio de remo de los corredores masculinos es de 2:20 (para 500 metros) y en el caso de las mujeres es de 2:45 (para 500 metros). Tratar de remar a estos ritmos durante 15-20 minutos será todo un desafío para la mayoría de los corredores.

Evita lesionarte: Como las rodillas aquí se flexionan más de lo que lo hacen al correr o al montar en bicicleta, el remo puede empeorar una lesión de rodilla previa. Y si no se utiliza la técnica adecuada, es fácil que te acabes lesionando la espalda. “Las primeras veces que te subas a un aparato de remo, hazlo con un instructor al lado para que te indique la técnica adecuada y te corrija sobre la marcha”, añade Murr.

CAPÍTULO 8

LAS LESIONES HABITUALES Y SU TRATAMIENTO

Desde el síndrome de la cintilla iliotibial a la tendinosis aquílea, existen múltiples tipos de lesión que pueden afectar a un corredor, aunque a menudo el origen es el mismo.

Según Nikki Kimball, fisioterapeuta de Bozeman (Montana), “el principal factor en el origen de las lesiones es una progresión demasiado rápida en distancia, velocidad o en cuestas”.

En muchos casos coexisten problemas biomecánicos —debilidad de glúteos, caderas o cuádriceps; hiperpronación, desequilibrios musculares— que dan la cara cuando empiezan a acumularse los kilómetros. Así que, al margen de mantenerse en la zona de no dolor, también es importante realizar estiramientos que eviten las recaídas. “Si no se abordan las causas, el problema no va a desaparecer”, comenta Adam St. Pierre, maratoniano con una marca de 2:54 y especialista en Fisiología del ejercicio del Center for Sports Medicine de Boulder.

Lesiones Más Frecuentes

Ni que decir tiene que esperamos que nunca te lesiones y que no tengas que utilizar esta guía. Pero si por desgracia sucede, aquí te presentamos las lesiones más frecuentes en el corredor, junto con los consejos para evitarlas y para recuperarse de ellas.

Rodilla del Corredor

Es el síndrome de dolor patelofemoral, una irritación de la parte interna de la rótula que se manifiesta durante o después de una tirada larga o al bajar cuestas o escaleras.

Síntomas: Pinchazos al comenzar a correr que acaban desapareciendo y que reaparecen al terminar la carrera. A medida que el cuadro empeora, el dolor puede localizarse en la cara interna o externa de la rodilla y persistir a lo largo del día.

Causas: Debilidad de cuádriceps, caderas o glúteos que puede provocar hiperpronación (excesiva rotación interna del pie) y disfunción articular de la rodilla. Una postura del tronco demasiado adelantada al correr también influye en el cuadro.

El mejor tratamiento: Según Stephen Pribut, podólogo deportivo en Washington, DC, es necesario dejar días adicionales de descanso y recortar las distancias al menos un 50% hasta la desaparición del dolor. Hay que evitar correr cuesta abajo o adoptar una posición demasiado adelantada al correr, ya que es lo que más sobrecarga las rodillas. Es fundamental fortalecer los cuádriceps, ya que controlan la estabilidad y función articular. Pribut aconseja los ejercicios de elevación de piernas estiradas: túmbate y eleva una pierna manteniéndola recta hasta formar un ángulo de 30-60 grados con el suelo; a continuación bájala y repite 10 veces rápidamente. Luego haz lo mismo con la otra pierna para completar una serie. Haz 5 series, con progresión hasta 10.

La mejor prevención: Fortalece los cuádriceps para estabilizar las rodillas y la función articular. También trabaja glúteos y caderas para fortalecer la musculatura lumbo-abdominal y ayudar a los cuádriceps. También puede corregir la hiperpronación.

Alternativas seguras: Elíptica, natación o carrera en piscina.

Síndrome de la Cintilla Iliotibial

Está causada por la distensión de la cintilla iliotibial (IT), es decir, la banda de tejido conjuntivo que recorre la parte externa del muslo y que conecta la cadera con la tibia. Cuando la rodilla se flexiona y se extiende en la carrera, la cintilla IT puede rozar contra la parte ósea, lo que provoca fricción e irritación.

Síntomas: Dolor en la cara externa de la rodilla que tiende a iniciarse a los pocos kilómetros de correr. Si progresa, el dolor puede irradiar hacia arriba y hacia abajo, incluso al bajar escaleras o cuestas caminando.

Causas: La cintilla IT puede irritarse por una acumulación rápida de kilómetros o por correr en carreteras peraltadas. “Mucha gente no está preparada para afrontar las distancias que se autoimpone”, comenta Pribut. El síndrome se desarrolla en presencia de abductores de cadera débiles: la cintilla IT se sobrecarga debido a que los músculos que se insertan en ella tienen que asumir la función de esos abductores para ayudar a mantener las caderas niveladas. El cuadro suele empeorar al correr en cuesta.

El mejor tratamiento: Al primer síntoma de dolor, descansa uno o dos días, corre a ritmo suave y recorta las distancias a la mitad durante una semana. También es conveniente que revises las zapatillas; puedes necesitar plantillas o unas zapatillas con mayor soporte para la bóveda plantar que ayude a corregir la pronación. Según Clint Verran, maratoniano de élite y fisioterapeuta en Lake Orion (Michigan), la curación del síndrome puede ser lenta porque la cintilla IT no está muy bien irrigada y es complejo realizar estiramientos en la zona. Aconseja tumbarse de lado sobre un rodillo de espuma y rodar sobre él desde la rodilla hasta la cadera 10 veces antes y después de correr para estimular la circulación sanguínea local, relajar la cintilla IT y calmar el dolor. Pribut recomienda utilizar rodillos de espuma blandos y no los más duros de PVC. Estos rodillos pueden adquirirse en tiendas especializadas y a través de internet. También aconseja los estiramientos laterales en bipedestación: colócate con el pie izquierdo cruzado delante del derecho. Inclina el tronco a la izquierda con las manos por encima de la cabeza. Inclínate lo más que puedas sin doblar las rodillas y mantén la postura durante 15-20 segundos. Cambia de pierna y repítelo en el lado contrario.

Pribut también recomienda fortalecer los abductores de la cadera mediante elevaciones laterales con piernas estiradas o flexionadas.

Para la elevación con piernas flexionadas, túmbate de lado con los pies juntos. Manteniendo juntas las caras internas de los pies, eleva la rodilla que está arriba. Repite 15 veces con cada pierna.

Para la elevación con piernas estiradas, túmbate de lado. Estira la pierna de arriba y flexiona ligeramente la de abajo. Levanta lentamente la pierna tanto como puedas y vuelve a la posición inicial. Repite 10 veces con cada pierna para completar una serie. Empieza con 5 series, con progresión hasta 10.

La mejor prevención: Pribut aconseja aumentar las distancias y las intensidades de forma gradual (no más de un 10% a la semana) y tratar de acortar la zancada. Si tienes reloj con control de ritmos, ajústalo a 70-90 pitidos por minuto y trata de hacer coincidir las zancadas con cada pitido. Fortalece los abductores de cadera con ejercicios de tipo pasos laterales, elevaciones laterales o sentadillas sobre una pierna.

Para realizar los pasos laterales, coloca una banda elástica rodeando las piernas por encima de las rodillas. Con ambas piernas en semiflexión, camina 10 pasos a la derecha y 10 pasos a la izquierda. Progresa hasta 15 pasos a cada lado.

Para las sentadillas sobre una pierna, mantente a la pata coja con el pie de apoyo apuntando hacia delante. Desciende sobre esa pierna manteniendo la rodilla centrada hasta la posición de cuclillas. Repite 3 series de 10 sentadillas con cada pierna.

Alternativas seguras: Natación, carrera en piscina y elíptica. El ciclismo y el senderismo pueden empeorar este síndrome.

Distensión de Isquiotibiales

Este cuadro puede producirse, según Pribut, por diferentes motivos, como una sobrezancada o una inclinación anterior del tronco excesiva. También puede deberse a demasiadas sesiones de velocidad o de carrera en cuestas en poco tiempo. “Hay que tomarse con calma la progresión en velocidad y las cuestas”, añade.

Síntomas: Tensión y molestias crónicas que fuerzan a acortar el ritmo y la zancada. A medida que empeora, el dolor se hace más punzante.

Causas: Los problemas de isquiotibiales suelen deberse a la debilidad y la tensión excesiva de estos músculos. Muchas veces la distensión se produce por sobreextensión de la pierna al tratar de aumentar la velocidad, es decir, por una sobrezancada.

El mejor tratamiento: Mantén una carrera más suave y acorta la zancada. Pribut aconseja no estirar los isquiotibiales si están doloridos, ya que puede empeorar la distensión. Cuando mejore el cuadro, trata de fortalecer los músculos. No hagas entrenamientos de velocidad durante 3-5 semanas.

La mejor prevención: Cuando vuelvas al trabajo de velocidad, no te plantees ritmos de 5km o 10km, pues los intervalos cortos y rápidos machacan los isquiotibiales. Trabaja intervalos más largos, con ritmos de maratón, luego de media maratón y, al cabo de 2-3 semanas sin molestias, ritmos más rápidos (5km y 10km).

Alternativas seguras: Natación o elíptica. No hagas bicicleta, ya que sobrecarga los isquiotibiales.

Fascitis Plantar (FP)

Es la inflamación de la fascia plantar, una banda ligamentosa que recorre el pie desde el talón hasta los dedos. Cuando se estira demasiado por un exceso de tensión, se desgarra y se inflama.

Síntomas: Dolor sordo en el arco plantar o en el talón que es más intenso a primera hora de la mañana y al comenzar a correr. Normalmente desaparece a los 4-5 minutos de correr.

Causas: Según Pribut, suele producirse por hiperpronación o por usar zapatillas desgastadas. También puede desencadenarse por un aumento brusco de los entrenamientos de velocidad y de cuestas y por un apoyo excesivo en el antepié o una alteración en la marcha. Estar demasiado tiempo de pie empeora el cuadro. Según Verran, si la bóveda plantar es muy alta hay más riesgo de sufrirla y un calzado sin soporte (como las chanclas) o caminar descalzo no hacen más que empeorar la situación.

Prueba del Calzado del Dr. Pribut

Si las zapatillas se doblan por donde no deben pueden llegar a provocar una fascitis plantar. Para asegurarte de que tus zapatillas poseen la rigidez adecuada, dóblalas a 45 grados o más sobre una superficie dura. La zapatilla debe flexionarse a la altura de las cabezas de los metatarsianos. Es decir, ni por delante ni por detrás de ese punto. En la imagen, la zapatilla de la izquierda se dobla por la zona correcta de la planta. La de la derecha lo hace demasiado atrás.

Lo que se necesita para…

Preparar un maratón con epilepsia

Jamie Laposta, 35, Sierra Vista, Arizona

Editora técnica en una empresa contratista gubernamental en Fort Huachuca, Arizona

Madre de dos hijas

Carrera del Desafío Runner’s World: Maratón Internacional Big Sur 2011

El running me fortalece. Me devuelve la vida que tenía antes de la epilepsia y también el valor y parte de la confianza que la enfermedad se llevó. Es aterrador cuando te enteras de que tienes esta enfermedad que no puedes controlar y que va a acompañarte el resto de tu vida. Cuando me comunicaron el diagnóstico, los médicos me dijeron que dejara de correr porque eso suponía una sobrecarga para mi organismo, así que lo hice. Pero seguía teniendo crisis con frecuencia y no había medicación que pudiera controlarlas. Por fin di con los médicos y la combinación adecuada de medicamentos que me permitieron poder prepararme para un maratón. Cuando comencé a entrenar, mis hijas me acompañaban en bicicleta por si sufría alguna crisis. Ahora ya puedo correr sola. Mi familia sabe la ruta que voy a hacer y el tiempo que voy a tardar. Siempre llevo una pulsera médica identificativa. La medicación me produce fatiga y me quita el apetito, así que no puedo correr por las mañanas y tengo que vigilar mucho lo que como. Antes me gustaba correr por el campo y por senderos, pero ahora corro por carretera y en zonas más concurridas. Los días que sufro una crisis no puedo salir a correr porque me quedo agotada. E incluso hay veces que sigo demasiado cansada al día siguiente. Cada día para mí es una incógnita: no sé si va a ser bueno o malo, si voy a tener una crisis o no. Es increíble saber que, a pesar de todo eso, todavía tengo fuerza y determinación para atarme las zapatillas y ponerme el protector solar para salir a correr. Siento que vuelvo a tomar las riendas de mi vida.

El mejor tratamiento: No tienes por qué dejar de correr, pero hazlo en terrenos llanos y no hagas cuestas ni velocidad. “Si desaparece en 4-5 minutos o si molesta al día siguiente, puedes seguir corriendo”, comenta Pribut. “Si tienes la sensación de que duele demasiado, no corras”. Procura que el calzado sea rígido para disminuir la sobrecarga en la fascia plantar. Para comprobarlo haz la prueba del calzado del Dr. Pribut para asegurarte de que la zapatilla flexiona en la zona del antepié. Según Pribut, en el caso de las mujeres los tacones ayudan a reducir la tensión en la fascia. St. Pierre aconseja aplicar frío local dos veces al día haciendo rodar el pie sobre una botella de agua congelada durante 5-10 minutos. También recomienda masajear con una pelota de golf para activar la circulación en la zona. Pribut aconseja estirar los músculos de la pantorrilla apoyándose en una pared durante 10-30 segundos en cada lado y repetir 10 veces. También puedes fortalecer la musculatura intrínseca del pie mediante flexiones de los dedos. Si el cuadro no mejora a las 3 semanas de reducir el kilometraje, de cambiar las zapatillas y de realizar estiramientos, acude a un médico. Una buena idea sería plantear el uso de unas plantillas personalizadas.

La mejor prevención: Evita usar chanclas o calzado sin soporte posterior en la zona del talón. Sustituye las zapatillas de running cada 500-800km. Estira las pantorrillas como parte de tu rutina de entreno; si están tensas, forzarán al tendón de Aquiles a tirar del talón y se producirá hiperpronación y, por tanto, más tensión sobre la fascia. Fortalece los glúteos para ayudar a evitar la pronación.

Alternativas seguras: Carrera en piscina y natación. El ciclismo o la elíptica pueden servir para mantener la forma física, pero siempre que no provoquen dolor.

Tendinopatía del Aquiles

El tendón de Aquiles une los dos músculos principales de la pantorrilla con la parte de atrás del talón. Cuando está sometido a demasiada tensión, el tendón se termina irritando.

Síntomas: Puede comenzar como un dolor sordo. A medida que evoluciona, puede molestar al ponerte de puntillas y acabar inflamándose y doliendo incluso sin necesidad de correr.

Causas: Sobreuso, entrenamientos de velocidad y cuestas. En algunos estudios se ha sugerido un posible origen genético. Según Pribut, también puede influir un exceso de amortiguación en las zapatillas. Al producirse el impulso del talón contra el suelo a la vez que la musculatura de la pantorrilla ya se está contrayendo, el tendón puede sobreestirarse. A veces, la irritación del tendón se debe a un solo mal paso, que incluso puede pasar desapercibido.

El mejor tratamiento: Correr con esta tendinopatía puede ser arriesgado, ya que los problemas pueden perpetuarse. Haz algo de cross training y descansa algunos días. Si se pilla a tiempo un cuadro leve, unos pocos días de reposo pueden solucionar el problema. Si sigues corriendo como si nada, puede agravarse la situación y llegar a tardar hasta 6 meses en curarse.

La mejor prevención: Evita los estiramientos bruscos de los músculos de la pantorrilla y no utilices chanclas ni tacones altos.

Alternativas seguras: Carrera en piscina, natación y bicicleta. No hagas elíptica, ya que sobrecarga la pantorrilla y el tendón de Aquiles.

Periostitis Tibial

También conocido como síndrome de estrés tibial, este cuadro se caracteriza por la aparición de dolor alrededor de las espinillas por microrroturas en la unión osteomuscular a este nivel.

Síntomas: Dolor punzante al correr que disminuye al detenerse y tras el calentamiento. Puede existir dolor e hipersensibilidad a la palpación.

Causas: Es una lesión frecuente entre los principiantes y en quienes retoman el running después de una larga temporada sin correr; a menudo aparece al comienzo del entreno o al aumentar las distancias demasiado rápido. Según Verran, “a veces es suficiente la introducción de fuerzas adicionales para las que tus tibias no están preparadas”. También pueden influir la hiperpronación, las carreteras peraltadas o el uso de zapatillas desgastadas.

El mejor tratamiento: En cuanto notes los primeros pinchazos, tómate un día de descanso; luego incrementa las distancias no más de un 10% a la semana. Aplica hielo en las espinillas durante 10-15 minutos justo después de correr. Si persiste el dolor después del entreno y afecta a una zona amplia, puede tratarse de una fractura por estrés; consulta a un médico para hacer una gammagrafía ósea que la descarte. Si en dos semanas no se ha resuelto el cuadro, consulta a un podólogo deportivo, que te puede recomendar unas plantillas.

La mejor prevención: La mejor forma de evitar la lesión es aumentar las distancias de forma gradual, correr en terrenos blandos y utilizar unas zapatillas bien ajustadas. Según St. Pierre, el fortalecimiento de cuádriceps y glúteos ayuda a absorber mejor los impactos. También puede ser bueno aumentar el ritmo de zancada. Unas zancadas más cortas y rápidas (más de 160 por minuto) implican menores fuerzas de impacto y previenen o alivian las periostitis tibiales. Cualquier cambio hay que hacerlo gradualmente.

Alternativas seguras: Bicicleta, carrera en piscina y natación. Evita la elíptica.

Fracturas por Estrés

A diferencia de lo que sucede con las fracturas agudas provocadas por las caídas, las fracturas por estrés se producen por una tensión acumulada sobre el hueso. En el caso del corredor, suele afectar al pie (a los metatarsianos, justo detrás de los dedos) o a la tibia.

Síntomas: El dolor se inicia y empeora al correr. Sin tratamiento, puede ser doloroso incluso estar de pie.

Causas: Sobreentrenamiento, sobrezancada e impacto excesivo. Zancada descontrolada y ruidosa. Si incrementas la duración, intensidad o frecuencia demasiado rápido, el hueso no tiene tiempo para repararse al ritmo necesario. Estas fracturas son más frecuentes en mujeres, debido a carencias nutricionales, niveles bajos de estrógenos e ingesta calórica inadecuada.

El mejor tratamiento: Cuenta con un período de 3-4 meses sin correr. Este descanso depende de la gravedad de la fractura y de su localización. Si seguiste corriendo con dolor y sin detectar la presencia de la fractura, la recuperación puede ser más lenta. Evita cualquier ejercicio de impacto.

La mejor prevención: Aumenta las distancias gradualmente y corre en terrenos blandos. “Evita el hormigón; incluso el asfalto es mejor”, comenta Pribut.

Alternativas seguras: Natación y carrera en piscina. Evita cualquier ejercicio de impacto hasta que lo indique tu médico.

El Plan B

Tom McGlynn, que logró clasificarse tres veces para los trials del maratón olímpico y que ahora es entrenador en Focus-N-Fly, un servicio de coaching a través de internet, ha diseñado este programa de cross training de 8 semanas para corredores con alguna lesión. Con este plan, se dedican 3 semanas a aumentar la intensidad, luego otras 3 semanas de mantenimiento y en las dos últimas se reinicia el running. Si sólo necesitas dos semanas de descanso, entonces haz las semanas 7 y 8 del plan. Pero no vuelvas al asfalto hasta que te lo diga tu médico. Y si hay poco tiempo, la fisioterapia tiene preferencia sobre el entreno aeróbico. Si la lesión empeora al día siguiente del cross training, no vuelvas a hacer esa actividad.

Los Entrenamientos

Bicicleta elíptica: Balancea los brazos (no te sujetes a las barras).

Intervalos en elíptica (45-60 minutos): 5 minutos de calentamiento; 8 a 14×2 minutos intenso/2 minutos suave; 5 minutos de descalentamiento. Mantén la intensidad media por encima del 80% de la máxima durante 30 minutos en la parte de intervalo del entreno. Tirada larga en elíptica (60-120 minutos): 10 minutos de calentamiento; ciclo continuo de 7 minutos intenso/3 minutos suave; 10 minutos de descalentamiento.

Carrera en piscina: Corre como lo harías en tierra, elevando las rodillas e impulsándote con los brazos. Intervalos de carrera en piscina (45-60 minutos): 10 minutos de calentamiento; 3-5 ciclos de 10×50 segundos de máxima intensidad/3 segundos suave. Después de cada ciclo, corre suave durante dos minutos. Descalienta durante 10 minutos. Mantén la frecuencia cardíaca media por encima del 80% de la máxima durante 30 minutos en la parte de intervalo del entreno. Tirada larga de carrera en piscina (60-120 minutos): 10 minutos de calentamiento; ciclo continuo de 10 minutos intenso/2 minutos suave; 10 minutos de descalentamiento.

Ciclismo: Si eres un ciclista experimentado puedes entrenar en carretera. Si no, entrena en bicicleta estática o haz spinning. Intervalos en bicicleta/spinning (45-60 minutos): 1-3 minutos de subidas; recuperación durante el 50% del tiempo de intervalo. Mantén la frecuencia cardíaca media por encima del 80% de la máxima durante 30 minutos en la parte de intervalo del entreno. Tirada larga en bicicleta (60-120 minutos): 10 minutos de calentamiento; ciclo continuo de 10 minutos intenso/2 minutos suave; 10 minutos de descalentamiento.

Calambres Musculares

Aunque Frank Troilo, participante en el Desafío Runner’s World, había conseguido acabar 12 maratones, perder 12 kilos, clasificarse para Boston y lograr una marca personal de 3:14, había algo que se le resistía cuando se trataba del maratón: evitar los calambres musculares. En cuestas, en llano, con calor, con frío... después del kilómetro 30, ahí estaban esperándole. “Empiezan siempre con una especie de tirón en medio de los isquiotibiales que se termina extendiendo a todo el músculo”, comenta Troilo, de 45 años, padre de 2 hijos y que vive en Media, Pensilvania. En el maratón de Boston de 2010, Troilo acabó los últimos 7km caminando. “Sentía cómo el tiempo se me escurría entre los dedos”.

El Plan B

Cómo Medir la Intensidad

• 60-75% de esfuerzo: Carrera suave, charlando.

• 80-85% de esfuerzo: Charlar resulta más difícil pero se puede mantener la carrera durante más tiempo.

• Más del 85% de esfuerzo: Ritmo de 5km; no se pueden completar frases al hablar.

Troilo no es un caso único. No hay más que ir a los últimos kilómetros de cualquier maratón o media maratón para ver a corredores agarrándose el muslo o la pantorrilla y con la frustración y el dolor dibujados en sus rostros. Aunque los calambres son uno de los problemas más frecuentes en el running, su origen sigue siendo motivo de controversia.

“Todavía se está estudiando qué los desencadena”, comenta Kevin Miller, profesor de Entrenamiento atlético en la Universidad Estatal de Dakota del Norte. “Aún no se tienen todas las claves para comprenderlo. Lo más probable es que cada caso concreto tenga sus peculiaridades. En algunas personas se desencadenan por la deshidratación y en otras por la fatiga. Seguro que al final se trata de una combinación de ambas cosas”.

Algunos expertos atribuyen los espasmos a un déficit electrolítico, es decir, una ingesta insuficiente de sal que compense el sodio que se pierde con el sudor. (El sodio ayuda a retener y distribuir el agua). Ésa es la razón por la que los calambres se producen siempre que se suda mucho, sobre todo en condiciones de calor y humedad. “Se produce un desequilibrio entre el sodio que se pierde y el que se ingiere”, comenta Michael F. Bergeron, director del National Institute for Athletic Health and Performance en el Sanford USD Medical Center de Sioux Falls, Dakota del Sur.

Estos espasmos tienden a iniciarse en un pequeño grupo muscular, pero pueden afectar rápidamente a otras partes del cuerpo. Los calambres pueden empezar en las pantorrillas y extenderse a isquiotibiales, brazos, abdomen y a otras zonas.

Otros investigadores sostienen que se deben a fatiga y sobrecarga muscular y a algún tipo de alteración en el proceso neuromuscular que controla la contracción muscular. Según Martin Schellnus, profesor de Medicina del deporte en la Universidad de Ciudad del Cabo en Sudáfrica, entre los factores contribuyentes se encuentran cierta predisposición genética, entrenar con mayor intensidad durante más tiempo de lo que se acostumbra o la presencia de lesiones musculares antes de correr, probablemente por no hacer una fase de tapering adecuada. Los calambres a menudo mejoran mediante cambios en la zancada o en la biomecánica.

Se ha propuesto de todo para remediarlos, desde el jugo de los pepinillos en vinagre hasta los ejercicios pliométricos. Pero cuando el problema tiene su origen en la fatiga y la sobrecarga, la estrategia infalible son los estiramientos. “El estiramiento resuelve el calambre inmediatamente”, comenta Miller. “También obliga a detenerse, con lo que mejora la fatiga”.

Cuándo Acudir al Médico

El proceso de entrenamiento se acompaña de ligeras molestias musculares como consecuencia de tratar de ir más lejos y más rápido cada día. Pero puede ser difícil determinar qué dolor debe asumirse en el entreno y qué dolor debe motivar una consulta médica.

El dolor y las molestias musculares generales suelen resolverse con un día de descanso adicional o sustituyendo el running por un cross training suave. Aunque a veces el cuadro requiere tratamientos más serios. Cuando se está entrenando para maratones o medios maratones, muchas veces se demora la consulta médica más de lo debido por evitar el engorro de pedir cita y —sobre todo— para tratar de evitar la receta: “Deja de correr y se curará solo”.

Según Clint Verran, maratoniano de élite y fisioterapeuta de Lake Orion, Michigan, “en general la gente espera demasiado antes de ir al médico. Muchas veces, cuando acuden a la consulta, ya están tremendamente afectados y el entrenamiento ya se ha visto alterado”. A continuación te presentamos una lista de señales de alarma para que consultes con un fisioterapeuta, un especialista en medicina deportiva, un traumatólogo o un podólogo antes de seguir corriendo.

1.  El dolor es asimétrico. Según Nikki Kimball, campeona ultrafondista y fisioterapeuta de Bozeman, Montana, si notas dolor en un lado del cuerpo pero no en el otro es algo que deberías consultar.

2. El dolor dura más de 72 horas. Stephen Pribut, podólogo deportivo en Washington, DC, asegura que la mayoría de los dolores debería desaparecer entre 3 y 7 días. Al primer indicio de dolor, debes descansar, recortar las distancias y hacer cross training. Pero si el dolor persiste, pide cita: “No debes correr con dolor”.

3. El dolor aparece cuando no estás corriendo. Si a pesar de descansar y reducir las distancias la zona duele incluso estando de pie o caminando, lo mejor es acudir al médico. Según Verran, “si un dolor persiste realizando tus actividades cotidianas es un indicio de que puede deberse a algo más serio”.

4. El dolor es punzante y localizado en una zona pequeña. “Las molestias musculares son normales, pero hay que consultar cualquier dolor que esté localizado”, comenta Kimball.

5. El dolor está empeorando. Si a pesar de descansar y disminuir las distancias el dolor empeora, consulta con un médico. “Siempre le recuerdo a la gente que el running debe ser algo divertido”, comenta Verran. “Se supone que es un hábito para toda la vida, así que si llegas a un punto en el que estás permanentemente con dolor, el hábito no va a poder mantenerse”.

Ayuda al Médico a Diagnosticar

1.  Describe los síntomas. ¿Qué estabas haciendo cuando comenzó el dolor? ¿Cuánto tiempo duró la primera vez que se inició? A veces las lesiones se producen por sobreuso y otras se deben a traumatismos puntuales.

2. Cuéntale lo que mejora y lo que empeora el dolor. La rodilla del corredor duele cuando subes escaleras, mientras que una fractura por estrés puede doler en cualquier momento que cargas peso.

3. Describe la progresión. ¿Ha cambiado el dolor en algo desde que lo notaste por primera vez?

4. Explica lo que ya has hecho. ¿Cómo has tratado el dolor hasta ahora? ¿Has reducido el kilometraje, has tomado analgésicos o has seguido corriendo sin hacer nada?

5. Habla sobre tu historial. Describe las lesiones o los problemas médicos que has tenido anteriormente y los tratamientos que seguiste.

6. Lleva las zapatillas. Los patrones de desgaste de la suela dan pistas sobre posibles problemas subyacentes. El médico puede querer incluso verte correr para valorar si existen problemas en la zancada, como una hiperpronación. Stephen Pribut, podólogo deportivo en Washington, DC, aconseja que lleves las zapatillas nuevas y las viejas.

7. Lleva tu diario de entrenamiento. Registra en tu diario distancias, fechas de compra de las zapatillas, tipos de superficie en las que corres y tus marcas personales, comenta Pribut. “Puede resultar muy útil a la hora de diagnosticar una lesión”².

Cómo Evitar los Calambres

¿Quieres librarte de los calambres? Aquí tienes algunos consejos.

Conoce tus riesgos y prepárate. Según Schwellnus, para evitar los calambres lo primero es conocer tus riesgos antes de salir a correr. Si los sufres a menudo, puede que algún fármaco (con o sin receta) esté contribuyendo a que se produzcan. Para evitar la fatiga durante la competición, entrena con la misma intensidad que emplearás en la carrera, haz un tapering adecuado y asume que los calambres son más probables en condiciones de calor y humedad.

Mantente hidratado, pero con un adecuado balance de sodio. Bergeron recomienda hidratarse adecuadamente e ingerir suficiente sodio, sobre todo antes y después de correr. Para determinar tus necesidades de hidratación realiza la prueba del sudor (lee “Hidratación: una cuestión personal” en la pág. 96).

Practica ejercicios pliométricos. Los ejercicios de saltos y rebotes, llamados pliométricos, pueden fortalecer los husos neuromusculares, unas pequeñas estructuras especiales situadas entre las fibras musculares. Algunos sostienen que los calambres pueden iniciarse cuando estos husos se fatigan, por eso ejercitarlos podría aumentar su resistencia³.

Cómo Parar un Calambre

Estos tres estiramientos sirven para resolver los calambres.

Estiramiento de pantorrilla. Da un paso adelante con la pierna buena. Deja la planta del pie de la pierna acalambrada en contacto con el suelo y apuntando hacia adelante y desplaza tu peso poco a poco a la pierna adelantada hasta que sientas cómo se estira la pantorrilla del calambre. Mantén la posición 20 segundos. Relaja y repite.

Estiramiento de cuádriceps. Agarra el pie de tu pierna acalambrada por detrás de tu cuerpo. Manteniéndote erguido (sin inclinarte hacia delante), tira de la rodilla hacia atrás y hacia arriba hasta que notes cómo se estira el cuádriceps. Mantén la pierna de apoyo estirada y los muslos en contacto. Mantén la posición 20 segundos. Relaja y repite.

Estiramiento de isquiotibiales. Carga casi todo tu peso sobre la pierna buena y mantenla ligeramente flexionada. Adelanta la pierna acalambrada para que quede estirada y que toque el suelo sólo con el talón. Agáchate un poco y a la vez trata de apuntar con los dedos del pie de la pierna acalambrada hacia tu cabeza. Mantén la posición 20 segundos. Relaja y repite.

Sobreentrenamiento

Meleah Shank se sentía a tope en la quinta semana de entreno para su primer maratón de Boston. Tenía un diario de entrenamientos, acudía a clases de spinning tres veces a la semana y se preparaba para un medio maratón de adaptación haciendo unos 80km semanales. Unos días antes del medio maratón, sus hijos enfermaron. Dejó el spinning pero siguió entrenando con intensidad y, al final, logró una mejor marca personal de 1:39 en el medio maratón de Surf City. Pero también se trajo otro recuerdo no tan agradable: un cuadro de fiebre y tos que desembocó en una neumonía 4 días después. “Mi sistema inmunitario ya estaba pendiente de un hilo”, explica Shank, madre de dos hijos de Lake Forest, California. “Al final forcé demasiado y terminé estropeando todo el trabajo previo”.

Tuvo que estar 10 días sin correr para coger fuerzas antes de retomar el running, otra semana más para poder correr con cierta comodidad y otra más para llegar al nivel que tenía antes de caer enferma. “Ese episodio me demostró lo poderoso que es el cuerpo a la hora de mostrar que está llegando al límite”, reconoce Shank. “¡Se puede decir que me ha quedado claro!”.

Shank conoció de primera mano lo que es el sobreentrenamiento, un cuadro que afecta a cerca del 10% de los corredores. Cuando hay muy poco tiempo para recuperar, el entreno se estanca y se acaba enfermando. “El desequilibrio entre el entrenamiento y la recuperación aboca a la incapacidad de rendir y competir al nivel al que estás acostumbrado”, comenta Jack Raglin, especialista en Psicología del deporte de la Universidad de Indiana.

Lo que se necesita para…

Clasificarse para Boston con artritis reumatoide

Linda Nollette, 47, San José, California

Madre de tres hijos

Experiencia: 4 maratones; marca personal de 3:49

Carrera del Desafío Runner’s World: Maratón Internacional Big Sur 2011

Me diagnosticaron en febrero de 2006. Por las cosas que iba leyendo creía que la enfermedad terminaría remitiendo y que retomaría mi vida normal. Pero no fue así. Me di cuenta de que estar sentada todo el día viendo la televisión y lamentándome no iba a cambiar las cosas. Engordé un montón y no me sentía bien conmigo misma.

Mi marido se estaba entrenando para su primer Ironman y pensé que quizá yo también podía intentarlo; había nadado durante los años de instituto y en la universidad con un gran nivel, pero aparte de eso no había hecho nada más. Necesitaba algún tipo de motivación. Me inscribí para un Ironman en septiembre de 2008 y corrí una media maratón 3 semanas después, con un tiempo de 2:15. Después corrí mi primer maratón. Terminé en 3:59 y me clasifiqué para Boston. Corrí dos maratones más, tres Ironman y después corrí la carrera de mi vida en el Big Sur. Todo el mundo dice que sumes 20 minutos a tus expectativas para el Big Sur porque es una prueba muy dura, pero yo decidí no hacerlo. Logré acabar en 3:49, mejor marca personal por 10 minutos. Y ahora ya estoy enganchada. Mi médico se sorprende con mis logros, aunque no le hace demasiada gracia el tema. Pero lo cierto es que mis articulaciones no han sufrido cambios espectaculares, nada fuera de lo previsible en la evolución natural de la enfermedad en alguien que no estuviera corriendo. Aunque sé que mis articulaciones sufren, los beneficios para músculos, tendones, ligamentos, mi peso —y mi cabeza— lo compensan con creces. El running me ayuda a que todo tenga un sentido. Duermo mejor por las noches. Así que todo forma parte integral de mi tratamiento. El running no me va a curar, pero me ayuda a convivir con la artritis. Llegará un día en el que ya no pueda seguir corriendo, no sé si mañana, pero al menos sé que hoy puedo seguir haciéndolo. Se ha convertido en un modo de vida. Es divertido, adictivo y desde luego que me está ayudando a seguir adelante.

Y muchas veces no se produce por entrenar demasiado, explica Kristen Dieffenbach, consultora de Psicología del deporte y profesora ayudante en la Universidad de Virginia Occidental. “Puede ser un problema de recuperación, porque no estés hidratándote, comiendo o descansando adecuadamente”.

Según Stacy Sims, especialista en Fisiología del ejercicio y Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Stanford, la mayoría de los atletas subestiman la importancia del descanso y la recuperación en el proceso de entrenamiento.

La recuperación hace que el organismo se adapte al estrés del entrenamiento para ser más rápido y estar más preparado. Los músculos y el sistema neuromuscular se fortalecen, se acorta el tiempo de reacción y tu cuerpo se adapta para sobreponerse más fácilmente al esfuerzo; cada vez se libera menos cortisol (hormona del estrés) y te encontrarás más relajado cuando afrontes el siguiente entreno, explica Sims. “Si estás constantemente haciendo ejercicio, el organismo no tiene tiempo para fortalecerse y para adaptarse al estrés”, añade. “Si no te alimentas bien durante la recuperación —con suficientes proteínas—, no duermes en condiciones y no masajeas tus músculos, el entrenamiento no podrá desarrollar todo su potencial en tu cuerpo”.

Por desgracia, es fácil confundir los síntomas de sobreentrenamiento —irritabilidad, fatiga, taquicardia, pérdida de apetito, dificultad para dormir— con algo normal cuando el organismo se ve sometido a correr más rápido y más lejos cada día.

Pero hay cosas que los diferencian. Según Raglin, en el sobreentrenamiento los resultados son inferiores a lo esperado para la cantidad de esfuerzo empleada. Puedes sentir cansancio por las mañanas, antes incluso de empezar el entreno, notar la frecuencia cardíaca disparada en la carrera suave o quedarte sin aliento al subir unas escaleras. Hasta el punto de perder las ganas de entrenar. “Se acumulan los días en los que se aborrece la sola idea de intentarlo”, añade Dieffenbach.

El problema es que la mayoría de la gente que presenta estos síntomas se aturulla y hace lo contrario de lo que debería. Según Dieffenbach, “piensan, «qué mal, no sólo no progreso, sino que además retrocedo», así que redoblan su esfuerzo y añaden más repeticiones o aumentan el entreno. Es exactamente lo que no hay que hacer”.

Los expertos dicen que tratar de esforzarse en un sobreentrenamiento es una batalla perdida. Si sigues escatimando tiempo al reposo que necesita tu cuerpo, la cascada de síntomas se multiplicará. Por ejemplo, una pérdida de apetito que dará lugar a no ingerir las calorías necesarias para los entrenos y a provocar cada vez más cansancio y más lesiones. “Lo único que hay que hacer es parar o reducir los entrenos para que tu cuerpo pueda recuperarse”, explica Raglin.

¿Durante cuánto tiempo? Según los expertos, no hay una única respuesta. Depende en gran medida de si estás lesionado o de la intensidad de la fatiga. Sims recomienda al menos 4-5 semanas de ejercicio de baja intensidad antes de volver al running. Además, en ese período hay que controlar variables como la frecuencia cardíaca, el esfuerzo percibido y la calidad del sueño.

Después del descanso, sentirás que has ganado en fuerza y en velocidad cuando retomes los entrenos. Como en el caso de Shank. Tras su crisis de sobreentrenamiento, logró una mejor marca personal de 3:40 en el maratón de Boston y 13 días después corrió el maratón Big Sur con un segundo parcial en negativo para una marca final de 3:49.

¿Estás Sobreentrenando?

Jack Raglin, psicólogo deportivo de la Universidad de Indiana, diseñó un cuestionario para detectar el sobreentrenamiento. Hazlo una vez a la semana o una vez al día en los períodos de entrenamiento intenso. Una puntuación igual o mayor de 40 significa que debes descansar más y correr menos. Una puntuación igual o menor de 15 significa que llevas un entrenamiento equilibrado y que recuperas bien. Una puntuación intermedia implica que no hay problemas pero que se requiere vigilancia.

1. ¿Cuál es tu estado de ánimo hoy?

Muy, muy bueno (-2 puntos)

Muy bueno (-1 punto)

Bueno (0 puntos)

Normal (1 punto)

Malo (3 puntos)

Muy malo (5 puntos)

Muy, muy malo (7 puntos)

2. ¿Cuántas horas dormiste anoche?

Más de 9 (-1 punto)

8 ó 9 (0 puntos)

7 (1 punto)

5 ó 6 (3 puntos)

Menos de 5 (5 puntos)

3. Anoche dormí:

Lo habitual (0 puntos)

1 hora más de lo habitual (1 punto)

2 o más horas más de lo habitual (3 puntos)

1 hora menos de lo habitual (1 punto)

2 horas menos de lo habitual (3 puntos)

3 o más horas menos de lo habitual (5 puntos)

4. ¿Has estado enfermo la semana pasada?

Sí (5 puntos)

No (0 puntos)

5. ¿Cómo calificarías tu entrenamiento de ayer?

Muy, muy suave (-3 puntos)

Muy suave (-1 punto)

Suave (0 puntos)

Moderado (1 punto)

Intenso (3 puntos)

Muy intenso (5 puntos)

Muy, muy intenso (7 puntos)

6. ¿Cómo te notas los músculos?

Muy, muy bien (-3 puntos)

Muy bien (-1 punto)

Bien (0 puntos)

Molestos pero no dolorido (1 punto)

Doloridos (3 puntos)

Muy doloridos (5 puntos)

Muy, muy doloridos (7 puntos)

7. ¿Sientes las piernas pesadas?

No (0 puntos)

Un poco (1 punto)

Algo (3 puntos)

Mucho (7 puntos)

Períodos de Descanso

Si sientes los signos del sobreentrenamiento, aplica alguna de las siguientes estrategias.

Tómate algunos días de descanso. Desconecta 2 ó 3 días y valora cómo te sientes. Haz la prueba de la página 188. “Si no te sientes descansado no vas a poder rendir, así que continúa con el reposo”, aconseja Raglin.

Escribe un diario de entrenamiento. Además de las distancias y ritmos, anota también cómo te sientes antes, durante y después de los entrenos. Puntúa tu nivel de fatiga y cómo notas las piernas. Refleja también las pérdidas de apetito. “Anótalo todo”, dice Dieffenbach. “El autoanálisis es tu mejor maestro”.

Mantente activo. Desconectar no significa que te metas en la cama. Sal a montar en bici o a hacer senderismo. “Sigue activo para no acabar desquiciándote”, comenta Raglin. “La actividad física es una fuente de satisfacción y de placer, así que no pierdas la oportunidad de disfrutarla. Sólo trata de no convertirla en un entrenamiento”. Sims aconseja actividades como el yoga o la carrera en piscina, cosas que no supongan una descarga de adrenalina y cortisol. “Se trata de que tu cuerpo salga de un estado de lucha-huida permanente”.

Cómo Convivir con las Lesiones

Para Maggie Smith, correr era lo único constante en el caos de su vida de sargento del ejército, esposa y madre de un niño pequeño. “El running me despeja la cabeza, me permite sentir que tengo algo controlado y me prepara para enfrentarme a problemas que parecen irresolubles”, explica Smith, de 31 años y con 7 maratones en su haber con una mejor marca de 3:22.

Por eso, cuando le diagnosticaron una fractura por estrés en su tobillo izquierdo que le impedía seguir corriendo, “me quedé en blanco”, confiesa. “Me sentía atontada, ‘fofa’, perezosa y débil. El running formaba parte de mí, así que si no podía correr, ¿qué narices iba a hacer para no acabar volviéndome loca?”.

Porque, como en el caso de Smith, cuando las lesiones te dejan en el dique seco, el dolor físico no es nada en comparación con el golpe psicológico. Todos los kilómetros recorridos y todas las sesiones de velocidad que te has currado parecen una pérdida de tiempo. Si además el running te ayuda a relajarte o si es parte de tu forma de vida, te sientes perdido. “Los corredores son personas a las que les gustan los objetivos y odian que algo se les interponga en el camino”, comenta Jim Taylor, psicólogo deportivo de San Francisco.

Muchas de las malas sensaciones que acompañan a las lesiones tienen que ver con el cerebro, según explica Shawn Talbott, especialista en Bioquímica de la nutrición y con más de 100 maratones y triatlones a sus espaldas. “El running —o cualquier ejercicio— filtra de forma natural el cortisol, la hormona del estrés, y proporciona picos de endorfinas, unas sustancias que bloquean el dolor y que provocan bienestar. Al dejar de correr, el cortisol se acumula y provoca fatiga, ansiedad y depresión. A esto se añade la ausencia de las endorfinas”, añade Talbott. El estrés y el sentimiento de culpa por no correr “establecen un círculo vicioso en el que te sientes cada vez peor”.

Rehabilitación del Corredor

Los siguientes ejercicios, sugeridos por Annie O’Connor, directora corporativa de la consulta de sistema musculoesquelético en el Instituto de Rehabilitación de Chicago, te ayudarán a fortalecer piernas, tronco inferior y movimientos rotacionales, todo ello dirigido a facilitar la vuelta al running. Sólo debes realizar ejercicios que no afecten a la parte lesionada, a no ser que tu médico te indique otra cosa. Y siempre consulta antes de comenzar a hacer cualquiera de los siguientes ejercicios.

Potenciación de la carrera. Mantente de pie con las manos detrás de la cabeza. Levanta la rodilla izquierda y, girando el tronco, trata de tocar con el codo derecho la rodilla. Vuelve a la posición inicial. Toca con el pie izquierdo el suelo y reinicia el movimiento. Continúa con el ejercicio durante 15 segundos y cambia de lado. Entrena en total un minuto cada lado, variando la velocidad cada día, alternando un día más lento con uno más rápido.

Zancada invertida con giro. Da un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo, manteniendo los brazos a los lados. A medida que desciendes en la zancada, gira el tronco hacia la derecha. Vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento con la otra pierna y con el giro al otro lado. Haz 5 zancadas con cada lado y cambia. Aumenta las repeticiones a medida que te sientas más fuerte.

Plancha a puente lateral. Comienza en posición de plancha, soportando tu peso en los antebrazos. Gira el cuerpo pivotando sobre los pies para terminar apoyando en un solo brazo. Recuerda que debes girar como si fueses un tronco, manteniendo las caderas y hombros alineados. Levanta el brazo libre hacia arriba. Mantén esta posición durante 10 segundos y luego baja otra vez a la posición de plancha. Carga el peso en el otro brazo y repite el movimiento en el otro lado. Trata de hacer 6-10 repeticiones, manteniendo cada posición 10 segundos.

Skipping de rodillas. No intentes esto hasta que estés casi preparado para volver a correr. Busca un espacio amplio y comienza el skipping. Impulsa los brazos y las rodillas hacia delante de forma alterna, haciendo coincidir el brazo derecho con el pie izquierdo y el brazo izquierdo con el pie derecho. Continúa así 15 segundos. Aumenta los intervalos hasta un minuto.

Taylor explica que la lesión provoca la misma serie de sentimientos —negación, ira, depresión y aceptación— que acompaña a cualquier pérdida. Superar la negación es la parte más difícil. “Cuanto antes se acepte que la lesión está ahí”, añade, “antes se puede salir del hoyo”.

Lo bueno es que un parón obligado no implica una depresión forzosa. Hay formas de afrontar la lesión que pueden aliviar tu cuerpo y tu mente. “Tienes que darte cuenta de que siempre hay opciones para elegir y de que tu voluntad influye”, comenta Stan Beecham, psicólogo deportivo de Atlanta, Georgia. “Sólo eso ya es bastante alentador”.

Afronta la rehabilitación como un entreno. Según Taylor, “para el corredor, lo peor es sentir que se queda atrás, que pierde forma, que está hecho una piltrafa”. Por eso tienes que aplicar a la rehabilitación la misma energía y disciplina que empleas en los entrenamientos. Ponte de acuerdo con tu fisioterapeuta para establecer un plan —como haces con los entrenos y las competiciones— y así tener un objetivo que cumplir cada día para poder sentirte satisfecho. “Te hará mejor corredor y te dará sensación de control y de que las cosas van por buen camino”, explica Taylor.

Vuelta a los Entrenamientos

Para Craig Souders, fisioterapeuta de Lehigh Valley Health Network en Bethlehem, Pensilvania, el mayor error que cometen los corredores que han sufrido una lesión es retomar el entreno demasiado pronto, con lo que vuelven a lesionarse. Éste es su plan para la reincorporación. Todos estos entrenamientos deben plantearse a un ritmo suave, cómodo y que permita charlar; no deben provocar dolor. “Correr más rápido no ayuda”, comenta Souders. “El objetivo es que la parte lesionada se acostumbre a las demandas físicas del running. El aumento de la velocidad va después de que se haya alcanzado el 100% del tiempo de entreno total previo”.

DÍAS PERDIDOS

QUÉ HACER

1-4 días

No te preocupes. Retoma el plan de entrenamiento como si no hubiera pasado nada. Comienza superdespacio la siguiente tirada para reactivar los músculos.

5-7 días

Corre el 50% de la distancia que tenías planeada durante 3 días y, después, el 75% durante otros 3 días. Si sigues sin dolor, continúa con el 100% de la distancia prevista.

2 semanas

Recorta la distancia un 50% durante 7 días y reduce el ritmo un 2%. Después, aumenta poco a poco las distancias hasta alcanzar lo planeado. Asume que te llevará 3-4 semanas retomar tu estado de forma.

3 semanas

Recorta la distancia un 50% durante 10-14 días y reduce el ritmo un 4%; después empieza a aumentar poco a poco. Reajusta tus objetivos de competición.

28 días o más

Replantea tus objetivos de competición. Inscríbete en una prueba más tardía o plantea el maratón como una carrera de entreno, sin marca a batir. Para recuperar la forma, durante una cantidad de días equivalente a un tercio de los días que has estado parado, corre un 33% del tiempo total que corrías antes. Después, durante otro tercio de los días que has estado parado, corre un 75% del tiempo total que corrías antes. Después de eso, ya puedes volver a correr el tiempo habitual. Si has estado parado más de 6 semanas, es necesario más tiempo hasta que puedas correr las distancias previas.

1 tirada larga

En la próxima tirada larga, corre el 80% de la distancia del plan; en la siguiente trata de hacer la distancia completa. En ambas tiradas recuerda mantener un ritmo suave.

2 tiradas largas

En tu próxima tirada larga, completa el 60% de la distancia del plan. En la siguiente tirada larga, completa el 80% de la distancia. Después retoma el plan normal.

3 ó 4 tiradas largas de 2 horas o más

Replantea tus objetivos de competición. Inscríbete en una prueba más tardía o plantea el maratón como una carrera de entreno. No te plantees objetivos de competición.

→PERFIL DEL CORREDOR DEL DESAFÍO :

Christine Yarosh

Runner’s World Challenge Race: 2010 Toronto Marathon

Christine Yarosh lleva disputados 17 maratones con una marca personal de 3:28 y para prepararlos ha tenido que correr miles de kilómetros. Pero todo el sudor y el tiempo invertidos para poder hacerlo no pueden medirse de ninguna forma en el crono de la línea de meta.

En 2005, en el último kilómetro de una salida en bicicleta de 160km, hizo un giro muy brusco para no atropellar a un perro y salió volando por encima del manillar. Se rompió las muñecas, sufrió esguinces en los dos tobillos y se lesionó la cadera y el hombro izquierdos. Perdió amplitud de movimiento en el tobillo izquierdo y se rompió los ligamentos de la cadera.

Luego vinieron la operación de rodilla y de cadera y, después, también de la otra rodilla. A continuación, la tendinitis aquílea y el síndrome piriforme y luego la fractura por estrés de fémur que la acompañó durante los 42km del maratón de Toronto de 2010 en el Desafío Runner’s World. Después, otra lesión de rodilla debida a la compensación que hacía en la deambulación durante la fractura por estrés.

Tuvo que pasar por las manos de un masoterapeuta, un fisioterapeuta, un especialista en biomecánica, otro en medicina deportiva, un quiropráctico y un acupuntor para poder seguir adelante; mención aparte merece el apoyo constante de su marido, Rick Slawsky.

Podría preguntarse, con cierto aire de cinismo, que para qué molestarse, pero abandonar el running no era una opción. “Correr me despeja la mente”, comenta Yarosh, de 46 años y que vive en Austin (Texas). “A veces me concentro en la respiración y en el ritmo, pero sobre todo pienso en las cosas que me suceden, en cómo resolver los problemas y en planificar cosas. Es el catalizador de muchas cosas en mi vida”, añade. Y es algo que comparte con su marido. Le da la oportunidad de estar con los demás, le proporciona un objetivo y es la base de actividades solidarias con grupos como Medals4Mettle.

Para llegar hasta aquí, Yarosh tuvo que pasar por malos tragos. Aprendió a centrarse en sus capacidades en vez de en sus limitaciones. Cuando lo único que podía hacer era nadar, se apuntó a clases de natación y se inscribió en un grupo de natación avanzado. Ante los pensamientos de “nunca podré volver a correr” aprendió a ser flexible y a aceptar que nada es para siempre, ni las malas sensaciones por no poder correr ni las mejorías ilimitadas de las marcas personales. Aprendió a ir paso a paso, sin intentar tomar atajos durante la recuperación ni dejarse llevar por experiencias previas positivas o negativas, para bien o para mal. “He aprendido que un buen entrenamiento no significa que ya está todo arreglado”, comenta, “y que uno malo no es el principio del fin”.

Pero sobre todo se dio cuenta de que el running siempre tiene algo que ofrecer, aunque sea a un ritmo más bajo. “Ahora aprecio más poder correr que cuando lo daba por supuesto. Incluso en las peores carreras, al final tengo la sensación de haber cumplido la misión”.

Yarosh no pierde la esperanza de lograr grandes objetivos, como acabar un maratón en 2:59:59 o correr el ultramaratón Comrades de 90km en Sudáfrica. Pero por ahora está centrada en tiradas de 30-45 minutos y en correr 50-65km a la semana sin contratiempos.

¿Suena apasionante? Puede que no, “pero es algo razonable y realizable, y el esfuerzo por lograrlo me hace sentir bien”, confiesa.

Céntrate en lo que puedes hacer, no en lo que no puedes. Reinvéntate como atleta, no sólo como corredor. Apúntate a un gimnasio, a clases de spinning, a cualquier cosa que te mantenga activo. Según Beecham, “tiene que haber siempre un «¿Qué toca ahora?». Activa tu cuerpo lo necesario para obtener los beneficios psicológicos del ejercicio”. Así aumentarán los niveles de endorfinas y disminuirán los de las hormonas del estrés. En el caso de Smith, practicaba natación y ciclismo mientras no podía correr y con ello notaba cómo aumentaba su fuerza. “Tenía que mantenerme en forma”, admite. “Mi objetivo con el cross training era ganar fuerza y esto lo lograba añadiendo nuevos tipos de ejercicios de cardio”, añade. Aunque tiene tres maratones en perspectiva para este año, su objetivo ahora es no volver a lesionarse. “Seguir con los planes del running me ayuda a olvidarme de las lesiones. Me impulsa a centrarme en la recuperación para volver a correr lo antes posible”.

Aprende la lección. Siempre hay una explicación para las lesiones: zapatillas inadecuadas, debilidad muscular o problemas con la técnica de carrera. Es fundamental dar con el origen y buscar una solución. “De esa forma no tendrás la sensación de que te puede volver a pasar”, comenta Taylor. Por otro lado, “si sólo lo ves como un inconveniente, no aprenderás nada o, peor, estarás condenado a repetir los mismos errores”, añade Beecham.

Mantente en contacto. Es bueno seguir en contacto con la gente del running aunque estés lesionado, aconseja Beecham. Cuando salgan a correr, ve con ellos en bici o colabora como personal de apoyo. Sigue leyendo tus revistas y libros habituales sobre running y haz planes para las competiciones en las que participarás cuando estés recuperado. Así no perderás tu identidad como corredor. Cuando a Katie Livingood le diagnosticaron una fractura por estrés unos días antes del maratón, se volcó en la lectura de todo lo que tuviera que ver con el mundo del corredor, la prevención de lesiones y los mejores métodos de entrenamiento. “Planeé la siguiente carrera de forma casi obsesiva —lo que iba a llevar, lo que iba a comer— y me convertí en una auténtica animadora de mis compañeros de running”, explica Livingood, 29 años, de Jenks (Oklahoma). “El estar rodeada de gente que había logrado volver a correr me ayudó a tener la mentalidad de «si ellos pueden, yo también»”.

El Arte de la Vuelta al Running

Craig Souders, fisioterapeuta de Lehigh Valley Health Network en Bethlehem (Pensilvania), ve constantemente casos similares: maratonianos que pasaron por rehabilitación semanas atrás y que acuden de nuevo a consulta por una recaída.

Muchas veces el corredor trata de retomar el entreno donde lo dejó cuando se lesionó. O peor, trata de acelerar ritmos y distancias en los entrenos que quedan antes de la competición en un intento de recuperar los planes que tenía. Como dice Souders, ésa es la receta para el desastre. “Puede que tu corazón y tus pulmones estén a tope y que sientas que puedes salir a correr dos horas, pero no olvides que tu vuelta depende de una parte de tu cuerpo que necesitó una rehabilitación y no sabes realmente dónde está ahora su límite. El problema es que músculos, ligamentos, tendones y huesos han de readaptarse al impacto”, explica.

La clave de la vuelta a los entrenamientos sin recaídas es tomárselo con calma. Durante el proceso de reincorporación realiza ejercicios de fuerza para desarrollar los músculos en los que te apoyarás cuando vuelvas a pisar el asfalto.

Tan importante como tomárselo con calma es tener claro cuáles son los objetivos para la temporada. Si fuerzas la recuperación, “puedes transformar una lesión relativamente leve y que debiera resolverse en pocas semanas en un problema crónico que esté incordiando toda la temporada”, explica Souders. “Es mejor curarse totalmente y empezar a mejorar la forma física poco a poco. El objetivo es retomar un entrenamiento sostenido, no esporádico”.

Preguntas Frecuentes

¿Qué día de la semana debería dedicar a entrenar la fuerza?

Lo mejor es que sea el mismo en el que haces un entrenamiento intenso, como una sesión de velocidad o una tirada larga. Según McGlynn, “lo mejor es comer y beber algo rápido después del running y comenzar con el entreno de fuerza”. Ahora bien, no todo el mundo tiene tiempo para eso, un entrenamiento intenso exige mucho. Lo que se puede hacer es planear dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, evitando que coincidan el día anterior a una tirada larga o a una sesión de velocidad. Así, esas sesiones no se verán limitadas por la sobrecarga muscular del día anterior.

Antes de las tiradas largas tomo analgésicos, ¿es perjudicial?

Según los expertos, aunque tomar analgésicos después de correr para calmar las molestias puede estar bien, si tienes que hacerlo para poder soportar el entreno, es mejor que descanses y que te vea un médico para saber exactamente qué es lo que produce el dolor. Tomar analgésicos para camuflar el dolor podría empeorar la lesión que lo produce. Además, hay pruebas que indican que los antiinflamatorios no esteroideos (AINE, como el ibuprofeno y el naproxeno) producen daños musculares y alteran la función renal cuando se toman en exceso antes o durante una carrera, según explica David Nieman, del Centro de Investigación de Carolina del Norte en la Universidad Estatal de los Apalaches. En estudios con corredores de la carrera de 160km Western States Endurance Run, Nieman observó que los consumidores habituales (de la dosis máxima diaria de 1.200mg/día) presentaban un 50% más de inflamación y estrés oxidativo que los que no consumían AINE. Además, sus riñones no eliminaban tan bien la creatinina como los de los que no tomaban ibuprofeno. Pero, por encima de todo, con ibuprofeno seguían teniendo las mismas molestias musculares después de la carrera que los que no lo habían tomado y no se observaron diferencias entre ambos grupos en cuanto al esfuerzo percibido o al dolor. “Vimos que el ibuprofeno no ayuda a calmar el dolor muscular”, comenta Nieman, “sólo provoca más inflamación y problemas renales”. Según Nieman, si necesitas algo, la mejor alternativa es la aspirina, siempre que no tengas problemas de estómago: “En mi opinión, los atletas deben evitar el ibuprofeno. La clave es dosificar los entrenamientos para mantener controlado el dolor y las molestias”. O lo que es lo mismo, sigue el programa, acumula el kilometraje gradualmente y no afrontes competiciones sin haberlas preparado bien. Además, come más fruta y verdura. Los antioxidantes que contienen ayudan a combatir el estrés oxidativo.

Reducir el kilometraje para llegar al objetivo

Scott Francis, 44, Danville, California; director de tecnología en Premier Retail Networks; padre de dos hijos; 1 maratón; marca personal de 3:53; Carrera del Desafío Runner’s World: Maratón Internacional Big Sur 2011

Mi cuerpo experimenta una especie de subidón cada vez que aumento la carga de entrenamiento semanal. A las cuatro semanas de comenzar a preparar mi primer maratón, el Big Sur, se me inflamó la cintilla iliotibial. Parecía como si me estuvieran clavando un cuchillo entre el fémur y la tibia. Tuve que reducir mucho el kilometraje… más del 50% de lo previsto cada semana. Me centré en acabar las carreras suaves y no tanto en el entreno de calidad e incluso tuve que recortar esas tiradas suaves. Al principio corría hasta que empezaba a notar la irritación y volvía a casa caminando. Me ponía hielo y tomaba ibuprofeno constantemente. A las 6 semanas me recuperé por completo. A pesar del serio contratiempo, volví a correr bien y con buenas sensaciones. Gracias al tratamiento y a disminuir un poco la intensidad, pude seguir adelante y superar ese obstáculo. Eso forma parte del running. Y también la edad. Me siento como nunca en cuanto a estado de forma, a fuerza y a velocidad. Y acabé la carrera en 3:53.

Cambio de Marchas

por Bart Yasso

Un día te adentras en el bosque del running y te quedas allí durante 8 años, sintiéndolo, corriendo cada vez más rápido y más lejos, mejorando continuamente sin importar la edad. Pero llega un momento en el que sales del bosque. Puede que por una lesión, una enfermedad, la edad o un embarazo, pero el caso es que dejas de mejorar. Puede que tengas que abandonar el running completamente o limitarlo de forma radical. Mucha gente llega a un punto en el que ya no puede correr. Y en ese momento te esperan las preguntas: “¿Lo dejo del todo? ¿Cómo lo afronto?”.

En mi caso, la salida del bosque comenzó en junio de 1997, mientras subía el Kilimanjaro. Tuve el segundo brote de la enfermedad de Lyme, con visión borrosa, inflamación articular, piernas cargadas y un agotamiento brutal. Hasta ese momento había estado haciendo entrenos semanales de 160km; había corrido un maratón en 2:40, 235km en el Valle de la Muerte, Ironman y había terminado más de 1.000 carreras. El running era mi modo de vida. Me había proporcionado un objetivo y una dirección, algo que no había encontrado en ninguna otra actividad. Y como director de promociones de competición de Runner’s World, el deporte era literalmente mi vida. Volaba por todo el país para correr 50 fines de semana al año. Y ahora, por culpa de una picadura de garrapata accidental, todo parecía desmoronarse.

Cuando contraje la enfermedad de Lyme, no podía correr de ninguna manera. Me costaba incluso caminar, así que ni hablar de trotar. En lo único que pensaba era en recuperarme. Sabía que era algo que iba a afectarme el resto de mi vida. Fue muy traumático. Era consciente de que cualquier posibilidad de recuperación pasaba por tener paciencia y descansar como me aconsejaba el médico. A las 3 semanas comencé a sentirme yo mismo otra vez y la inflamación articular desapareció. Aun así me lo tomé con calma, con carreras suaves de 4 ó 5km en días alternos. Mi cuerpo respondió a aquellos movimientos familiares y recuperé la resistencia.

Conseguí mantenerme en cabeza del grupo del ritmo de 3 horas en el maratón de Chicago. Pero a partir de ahí, y después de otros brotes de Lyme, bajé el ritmo. Es duro tener que dejar de correr por una lesión o una enfermedad, sobre todo cuando te sientes en forma, vas cada vez más rápido, estás en tu mejor momento y, de repente, ¡pam!, tirón en los isquios o lesión de rodilla. He conocido a gente que dice “competiría si pudiera ir más rápido”, pero para mí eso es absurdo y es la peor actitud que puede tenerse. Todos los corredores quieren ir más rápido y mantener esa velocidad para siempre. Yo también tenía esas pretensiones. Pero la realidad es un poco distinta. Todo el mundo tiene que aflojar en algún momento. Si me hubiera rendido cuando tuve que bajar el ritmo, habría perdido oportunidades, aventuras y la posibilidad de conocer grandes personas y de vivir grandes experiencias.

Cuando llegue el momento de aflojar, no te dejes llevar por el pánico porque, viéndolo en perspectiva, tenemos la suerte de poder hacer lo que hacemos. La mayoría de las lesiones se curan y de ellas se aprende. Puede que tu cuerpo te avisara para que no salieras, pero lo hiciste, así que en vez de estar parado un día, al final tuviste que estarlo 6 semanas. Siempre hay que sacar algo bueno de las peores situaciones. Trata de mantenerte en forma con el cross training.

Ahora estoy corriendo menos de 15km a la semana. Lo que antes eran salidas de 65km en bicicleta, ahora lo son de 32km. Me fijo en ejemplos como el de Amby Burfoot: fue uno de los mejores corredores del país y ahora es feliz corriendo maratones en 4 horas. También admiro a mi mujer, Laura. Cuando tuvo que aflojar, nunca dijo “Hasta aquí hemos llegado”. Siguen divirtiéndose y manteniendo la pasión intacta. Y de eso se trata.

Ahora que voy más despacio no disfruto menos. No es lo mismo ganar carreras y estar a la cabeza de tu categoría que ser uno más del pelotón de cola. Pero ahora soy feliz simplemente por el hecho de estar ahí. No me lamento por no poder estar delante como antes.

Si pudiera volver a hacer las cosas que hacía sería increíble, pero me temo que eso ya no va a ser posible. Con los problemas que tengo, sé que a mis piernas no les quedan muchas carreras en el futuro. Así que ahora trato de competir en pruebas en las que nunca había estado, competiciones peculiares que puedan resultar divertidas. Corrí el ultramaratón Comrades de 2010, una carrera de 90km en Sudáfrica que pasa por ser la más dura del mundo. Desde entonces he corrido la media maratón de Kauai, en Hawai, el primer maratón de la historia de Jerusalén, en Israel, y una carrera nocturna que comenzaba y terminaba de noche, tan sólo porque nunca había corrido cosas así en mi vida.

Me encanta formar parte de este deporte y sigo divirtiéndome al practicarlo. Nunca he dejado de disfrutar de la sensación de salir a correr. Así que una vez que estoy en la carrera no me importa en qué parte del pelotón estoy.

En el maratón Big Sur de 2011, todo el mundo me preguntaba si iba a competir. Ni siquiera me lo había planteado. Ya tuve mi momento en Big Sur. Me encantaba correr allí, pero de eso hacía muchos años. Y no es que sienta pena ni nada de eso. Al contrario, me doy cuenta de la suerte que tengo. Si no hubiera hecho todo aquello en mi juventud, nunca habría tenido la posibilidad de hacerlo. He tenido un buen historial deportivo y me siento feliz de poder transmitir lo bueno que tiene este deporte y la capacidad que tiene para cambiar la vida.

Para mí sigue mereciendo la pena formar parte del juego. Si te estimula el mero hecho de correr, no importa la velocidad a la que lo hagas. Todos somos corredores: ésa es la conclusión. Y debemos estar satisfechos por poder disfrutar del running. Se trata de dar lo mejor de uno mismo en cada momento.

Todavía tengo molestias dos días después de una tirada larga. ¿Es bueno correr estando así?

Después de un entreno intenso el dolor muscular de aparición tardía (o mialgia diferida, que es el término actual para denominar a las agujetas de toda la vida) alcanza su máximo a las 24-48 horas de un entrenamiento duro o de una carrera y tiende a desaparecer en una semana. Es normal que los músculos duelan cuando se les somete a una tarea nueva, como la velocidad, las tiradas largas o las competiciones, o a un cambio en las condiciones del entreno en cuanto a intensidad, distancia o inclinación del terreno. Como explica Carol Torgan, especialista en Fisiología del ejercicio en Bethesda, Maryland, estas nuevas actividades pueden provocar microrroturas en los músculos, que es lo que produce el dolor. A medida que se autorreparan, se fortalecen y se hacen más resistentes a la fatiga. No pasa nada por hacer carrera suave con este dolor tardío, pero no hagas entrenos intensos durante unos días. Si las molestias persisten más de una semana o si se produce inflamación, es mejor consultar con un médico⁷.

APRENDE LA LECCIÓN: LA FASCITIS PLANTAR

La fascitis es un dolor en la planta del pie, se percibe con una simple palpación en la bóveda plantar, pero se va centrando en el talón y en la zona delantera del hueso calcáneo, con gran sensibilidad a la presión. El dolor del talón aparece al andar, al correr y al ponerse de pie después de pasar un rato sentado; también duele cuando se extiende la planta del pie al tirar de los dedos hacia nosotros y después de una prueba o entrenamiento fuerte, al enfriarnos. Si no se pone solución a la lesión se cronofica, dolerá con cualquier roce de calzado o incluso al andar deprisa. Es posible que el dolor remita cuando se calienta la zona, pero cuando se enfría reaparece en forma de punzada muy localizada. La mejor opción opción para recuperar es empezar a por un masaje de descarga de todos los músculos cortos del pie y de toda la planta, incluyendo amasamientos nudillares y fricciones cortas longitudinales. En segundo lugar, un masaje transverso profundo en la inserción del calcáneo de manera diaria y durante un mínimo de quince minutos. Si estás en manos de un especialista te aplicará electroterapia antiinflamatoria. Hay que estirar correctamente los músculos cortos del pie y largos de la pierna y aplicar hielo después de correr. Si no has parado de correr deber disminuir el volumen en intensidad del entrenamiento. Evita el asfalto y procura no usar zapatillas muy desgastadas.

Redescubrir la Velocidad: Cómo Incorporar la Carrera Rápida a tus Entrenamientos

Una vez recuperado y cuando no tengas dolor en la carrera suave, puedes incorporar ejercicios que ayuden a reactivar las fibras musculares rápidas para poder aumentar tu velocidad. Esta guía está escrita por Ed Eyestone, especialista en Fisiología del Ejercicio y entrenador del equipo de cross de la Universidad Brigham Young.

INICIO

CUÁNDO

CÓMO

Progresivos

Después de 2 semanas de carrera suave

Haz 8-10 progresivos de 100 metros dos veces por semana al finalizar la carrera suave. Aumenta la velocidad hasta el 80-90% de esfuerzo durante 40 metros, mantén 30 metros y disminuye durante los últimos 30 metros.

Series de tempo

Después de 3 semanas de carrera suave

Aumenta el ritmo durante 6 minutos en mitad de una carrera suave de 30 minutos una vez a la semana. Aumenta la duración 2 minutos cada vez que hagas una serie de tempo.

Intervalos

Después de 6 semanas de carrera suave

Una vez a la semana, haz sesiones de velocidad de 5-4-3-2-1 minutos de carrera intensa, seguidas de series iguales de carrera suave. Aumenta gradualmente la duración hasta que puedas correr con comodidad 10-5-3-2-1.

¿Cómo puedo controlar el flato?

El flato —dolor punzante justo debajo de las últimas costillas— se parece a los retortijones, pero su naturaleza es distinta. Algunos lo atribuyen a que la presión sobre el diafragma (músculo situado por debajo de los pulmones) recorta el flujo de oxígeno que recibe. También podría deberse a la presión que ejercen desde abajo los músculos abdominales o desde arriba el estómago cuando está muy lleno. A medida que mejora la forma física, los episodios de flato disminuyen. Si te sucede, para y camina realizando respiración abdominal profunda durante 30 segundos. Estira los brazos por encima de la cabeza y flexiona el tronco hacia el lado contrario al flato tratando de formar una C.

¿Se puede correr estando resfriado?

Según Darrin Bright, especialista en Medicina Deportiva, maratoniano con una marca personal de 3:02 y director médico del maratón de Columbus (Ohio), si sólo es cuestión de mocos y estornudos, puedes correr, pero si tienes fiebre de más de 38°C es mejor quedarse en casa. Correr largas distancias debilita el sistema inmunitario y aumenta la probabilidad de sufrir un resfriado; es la razón por la que los corredores enferman 3-4 semanas antes de la competición. Si tienes fiebre, se altera la capacidad de tu organismo para regular la temperatura, por lo que es más fácil que sufras un golpe de calor. Si notas presión en el tórax o tienes dificultad para respirar, lo mejor es que te quedes en casa hasta que te sientas mejor. Mientras dure el resfriado, mantente bien hidratado. Si tienes una carrera programada, no tomes ningún descongestionante. Muchos son estimulantes y pueden afectar a la capacidad de tu organismo para regular la temperatura y predisponerte a un golpe de calor. Si estás tomando antibióticos, comenta con tu médico tus planes de competición. Las fluoroquinolonas, un tipo de antibióticos, aumentan el riesgo de sufrir lesiones del tendón de Aquiles, incluso semanas después de haber dejado la medicación.

¿Cuándo es mejor darse un masaje: antes o después de correr?

Según Mike Blackmore, un masoterapeuta de Eugene (Oregón), los masajes relajan las zonas de tensión, liberan el tejido cicatrizal y ayudan a eliminar el ácido láctico y otros productos de desecho. Los masajes ligeros justo después de competir reducen las molestias, movilizan los líquidos de los tejidos, los mantienen hidratados y activan la circulación sanguínea en las piernas; todo ello reduce el dolor y favorece la reposición de nutrientes en los músculos que han agotado su glucógeno. Si nunca te han dado un masaje después de una carrera, coméntaselo al fisio para que pueda aplicar la presión más adecuada en tu caso. Si recibes masajes a lo largo del entreno, tu running mejorará en eficacia y prevendrás posibles lesiones, según explica Blackmore: “Un plan sólido de entrenamiento con masajes reduce los tiempos de recuperación de forma que con cada esfuerzo realizado se logra el objetivo deseado”. Según Vicki Huber Radawsky, masoterapeuta y dos veces olímpica de Wilmington (Delaware), el mejor momento para los masajes es 2-4 días antes o después de un entreno intenso (como una sesión de velocidad o una tirada larga). Antes de una competición, deja 4-5 días de margen para no tener molestias el gran día. Después de la carrera, deja pasar 5-7 días. Ponte en manos de fisioterapeutas que tengan experiencia con corredores de fondo. Pide referencias en tu tienda habitual o entre tus compañeros de running. Se trata de que sea un profesional con la titulación y la experiencia adecuadas. Existen diferentes formas de masaje. El masaje deportivo profundiza en la masa muscular, libera las contracturas y relaja las cintillas iliotibiales. Según Rudawsky, la liberación miofascial se aplica lentamente, manteniendo tensión en una zona concreta hasta que el cuerpo responde y la libera. En la técnica de liberación activa (TLA) el fisio utiliza las manos para valorar la tensión y el movimiento de músculos, fascias, tendones, ligamentos y nervios y mediante la presión adecuada los moviliza en direcciones específicas. Esta técnica ayuda en los casos de desequilibrios musculares y en las lesiones de estrés por repetición que afectan a muchos corredores. Consulta con tu fisioterapeuta cuál es el masaje que más te conviene.

Llegados a este punto, ya está todo el pescado vendido.

Justo esto es lo que pensaba Mike Gross, un participante del Desafío Runner’s World, cuanto le faltaban tres semanas para competir en el maratón de Boston de 2011. Se había puesto a punto para lograr su objetivo de hacer 2:40; había realizado el entrenamiento de series de 800m de Yasso según los planes previstos y sus sensaciones eran las mejores que había tenido en muchos años. Pero no habían pasado 24 horas de su última tirada larga cuando comenzó con síntomas de picor de garganta, mucosidad nasal y congestión. Se saltó varios entrenamientos y otros los hizo a ritmo suave. Sin embargo, el día de la carrera, acabó más de 30 minutos peor que su objetivo y tuvo que ser atendido en el puesto médico. “Todo mi entrenamiento se había echado a perder”, recuerda Gross.

La historia de Mike Gross es aleccionadora: no importa lo que suceda durante los meses más duros del entrenamiento pues, para bien o para mal, el día de la carrera puede ocurrir cualquier cosa y no siempre es algo malo. Carrie Parker, otra participante del Desafío Runner’s World, corrió en el maratón Blue Nose de 2011, en Nova Scotia, después de una temporada de entrenamiento criminal, temiendo que iba a sudar tinta para lograr llegar a la meta. Entre las enfermedades y una meteorología que casi le había impedido correr, había perdido prácticamente dos semanas de entrenamiento. A pesar de todo, fue capaz de terminar con un crono de 4:35, lo que significó mejorar su marca en 7 minutos. Carrie, que es analista técnica en el Departamento de Educación de New Brunswick, en Canadá, estaba encantada. “Me sentía muy orgullosa de haber podido hacer todo lo que hice pese a todas las dificultades y de todo lo que había pasado”.

Algunos factores, como la meteorología y las enfermedades, escapan a tu control. Pero también hay buenas noticias: hay muchas cosas que puedes hacer en las semanas previas al momento decisivo para que todo salga bien el día de la carrera.

En esta sección, te enseñamos todo lo que necesitas saber para gestionar adecuadamente las semanas críticas previas a la prueba, cómo correr bien el día de la competición y qué hacer una vez que cruces la línea de meta para mantener tu cuerpo y tu mente sanos, fuertes y preparados para volver a correr, tanto si los resultados de la prueba han sido los que esperabas como si no.

CAPÍTULO 9

ANTES DE LA COMPETICIÓN

Cuando faltaban 14 días para el maratón de Big Sur, Pam Franklin estaba perfectamente preparada desde todos los puntos de vista. Al fin y al cabo, había dedicado cuatro meses a entrenar y tenía más de 640km a sus espaldas. Pero casi al final del todo, cuando sólo le faltaban 6km para acabar su penúltima tirada larga de 21km, se sorprendió al ver lo que le costaba subir una cuesta.

Ella misma se recuerda en ese momento preguntándose por los motivos de esas dificultades y dudando si debería cancelar los planes de correr el maratón

En realidad, aunque la etapa de tapering podría parecer un paseo en comparación con las tiradas largas y todas las sesiones hechas en pista, es la parte más dura del entrenamiento. A medida que el gran día se acerca, comienzas a cuestionarte cada kilómetro que has recorrido o que has pasado por alto. En este momento, empiezan a surgir dolores en la cadera, molestias causadas por la cintilla iliotibial y contracturas de la espalda. Y por encima de todas las preocupaciones, el hecho de correr menos kilómetros en esta fase hace que te preocupes por la posibilidad de perder tu forma física.

No obstante, las investigaciones han demostrado que la reducción del volumen y la intensidad del kilometraje antes de la carrera puede mejorar tu marca. En un estudio de junio de 2010 publicado en la revista Journal of Applied Physiology¹, los investigadores observaron que los corredores mejoraban su rendimiento un 3% cuando disminuían su kilometraje en las tres semanas previas a la prueba. Los corredores mantuvieron sus entrenamientos a ritmo suave, pero limitaron los esfuerzos moderadamente duros, como los entrenamientos de tempo. Durante la fase de tapering, los corredores mantuvieron su VO₂ máximo y las fibras de contracción rápida de sus pantorrillas aumentaron su tamaño y su fuerza, con lo que se hicieron más potentes. La capacidad global de sus músculos y de sus sistemas cardiovasculares se incrementó.

Según Scott Trappe, coautor del estudio y director del Human Performance Laboratory en la Universidad Estatal Ball de Muncie (Indiana), “estas fibras se sobrecargan al entrenar y, cuando se reduce de nuevo el estrés sobre ellas, se recuperan y se vuelven más fuertes y potentes”. El estudio demostró que “si puedes reducir el volumen de forma considerable, no vas a perder nada de forma y, además, tus músculos se van a recuperar rápido y mejorará tu rendimiento”.

La gente a menudo comete el error de correr demasiado en las últimas tres semanas, según Joe McConkey, entrenador del Boston Running Center. La última tirada larga del entrenamiento (32-35km) te pone a punto más de lo que se piensa. “No aumentes la intensidad”.

Si sabes de antemano lo que puedes esperar cuando reduces la carga de entrenamiento, estarás mejor preparado para superar la fase de tapering y llegarás a la línea de salida con la sensación de estar descansado y listo. A continuación, te enseñamos algunos de los problemas mentales y físicos más frecuentes que suelen presentarse, así como el modo de resolverlos.

Reduce los problemas

Dolores de la rodilla, la cintilla iliotibial o los isquiotibiales.

Aunque los científicos no saben con exactitud qué causa estos dolores y molestias, admiten que la reducción del kilometraje después de meses de realizar un esfuerzo máximo crea un nuevo estrés en el cuerpo y la mente. Además, debido a que has dedicado tanto tiempo y energía para esta preparación, te encuentras en un estado de máxima alerta para detectar los cambios más sutiles de tus sensaciones. Shawn Talbott, especialista en bioquímica nutricional de Salt Lake City, Utah, maratoniano y triatleta, lo equipara al síndrome de abstinencia. “Cuando llevas un tiempo entrenando todos los días, tienes tu dosis diaria de endorfinas, hormonas de estrés, glucosa, así como sangre y oxígeno que llegan a los músculos, pulmones y cerebro. Durante la fase de tapering, además de los kilómetros también se reduce el aporte de estos compuestos, por lo que se sienten estas molestias físicas.

Si en tu plan de entrenamiento hay alguna parte más importante que la fase de tapering previa a la carrera, no puedo imaginar cuál es. Sin el tapering, toda la forma que has alcanzado con tanto esfuerzo puede desaparecer rápidamente. Ninguno de nosotros es tan derrochador. Queremos entrenar, y luego queremos ver que nuestro entrenamiento nos recompensa con un buen esfuerzo en la carrera.

Solución: Según Joe McConkey, aunque estas molestias aleatorias no suelen ir a más, es recomendable que los corredores consulten con su médico ante cualquier síntoma. “Hay que evaluar cualquier molestia para descartar que no haya nada serio detrás, pero no hay preocuparse por problemas que no tienen”. Si estás recuperándote de una lesión, es adecuado descansar o hacer cross training (y correr menos), incluso más de lo que se recomienda en la fase de tapering, en opinión de Scott Trappe. Mientras sigas activo, tu forma física no cambiará.

Tu confianza se desmorona.

Comienzas a preocuparte porque no vas a ser capaz de terminar y mucho menos de lograr la marca que te has fijado como objetivo.

Solución: Sé realista. Revisa tus entrenamientos. Mira todos los kilómetros que has acumulado, ritmos y todos los días en los que has salido a correr venciendo el impulso irresistible de quedarte en casa. Jeff Brown, psicólogo de Harvard y autor del libro The Winner’s Brain, aconseja que nos fijemos en los datos objetivos sobre nosotros mismos y nuestra preparación, centrándonos en la satisfacción por lo hecho. Además, debes recordar que no existe una forma perfecta de entrenar, según Stan Beecham, un psicólogo deportivo de Atlanta, Georgia: “lo que tal vez hayas hecho para prepararte con vistas a una carrera quizá no haya sido perfecto, pero seguro que los demás corredores tampoco han logrado entrenarse a la perfección”. En la semana previa a la carrera, el entrenador Joe McConkey hacía que sus corredores dedicaran cinco minutos todas las noches a visualizarse a sí mismos teniendo éxito, creando su propia película mental de la carrera. “Tienes que verte a ti mismo levantándote por la mañana, organizando la logística y llegando a la carrera. Interioriza cómo quieres mostrarte y cuáles serán tus sensaciones (con relajación y confianza)”. Además, no debes olvidarte de ver cómo superas todos los obstáculos que encontrarás en la carrera. “Tan sólo debes relajar tu mente y ponerla a punto para que cuando suene el disparo de salida, estés preparado al 100%”, nos dice McConkey. “Has de recordar todo el trabajo que has acumulado. No lograrás ningún beneficio por preocuparte o por poner una mayor intensidad en las cosas”.

Sientes la necesidad de hacer más y más kilómetros.

Después de todo el entrenamiento, estás acostumbrado a las tiradas largas a intensidades más elevadas y la reducción del volumen te parece algo tan insulso que los entrenamientos casi no merecen llamarse así. Esto te genera el deseo de salir a correr unos kilómetros extra.

Solución: Cumple el plan de entrenamiento a rajatabla. Además, ten presente que éste no es el momento de apuntarte a otra actividad nueva. Dedica la energía que solías gastar en los entrenamientos a tareas domésticas o a quedar con amigos. Debes realizar actividades estructuradas que requieran dedicación mental, pero que no te creen exigencias físicas, según Jeff Brown. “No se te ocurra ir a montar en kayak ni hacer actividades que conlleven riesgos. En lugar de eso, haz algo más normal como ir a ver una película con tu compañero de entrenamientos”. Éste es un momento ideal para ir a una carrera, pero como voluntario o como espectador y así compartir la euforia de la competición sin arriesgarte a sufrir una lesión.

Te notas lento.

Es normal sentirse cansado y entumecido durante la fase de tapering. Durante esta etapa, el cuerpo está almacenando más carbohidratos y agua, que te pueden provocar las mismas sensaciones que si hubieras tomado una comida copiosa.

Solución: Corre unos kilómetros a ritmo de carrera en tus tiradas más cortas para reforzar la confianza en tu capacidad de mantener ese ritmo. Si has practicado el ritmo de carrera durante el entrenamiento, dicho ritmo debería parecerte suave. Otra posibilidad es intercalar 5-7 cambios en alguno de los entrenamientos a ritmo suave para elevar la frecuencia cardíaca y además activar las fibras musculares de contracción rápida. Pero recuerda: si descansas, el día de la carrera estarás rebosante de energía. Scott Trappe, cuando se siente así, “me recuerdo a mí mismo que es mejor tener malas sensaciones durante la fase de tapering que el día de la carrera”.

   Has ganado ½-1kg.

Esto es algo habitual. Durante esta etapa, el cuerpo almacena agua junto con el glucógeno, cuando ingieres alimentos ricos en carbohidratos. Esto también puede hacer que te sientas un poco hinchado y pesado. Además, el líquido adicional que deberías estar bebiendo para mantenerte hidratado puede hacer que aumentes un poco de peso.

Solución: No te acerques a la báscula y no se te ocurra ponerte a dieta. Según Joe McConkey, “la gente cree que cuando corren menos, deberían comer menos; eso hace que no llenen sus reservas para la carrera. Ese ½-1kg adicional antes de la carrera será más útil que una pérdida de peso en términos de reservas de energías. Es mejor continuar con la dieta habitual que estabas llevando”. Pamela Nisevich Bede, nutricionista deportiva del Desafío Runner’s World, aconseja que en las últimas tres semanas se coma un 60% de carbohidratos, un 10-15% de proteínas bajas en grasa (como pollo, pescado, carnes magras, alubias y verduras), así como un 25-30% de grasa. “Los corredores deben seguir comiendo biens para no echar todo el trabajo a perder, explica.

Has cogido un resfriado.

Éste es un contratiempo muy frecuente. En un estudio de 1995, publicado en la revista médica Thorax², se señalaba que los deportistas de resistencia tienen un mayor riesgo de infecciones de las vías respiratorias altas durante las épocas de entrenamientos intensos, así como en las 1-2 semanas posteriores a un maratón.

La carga de hidratos de carbono

Mucha gente piensa que el término “carga de hidratos de carbono” significa meterse una caja de pasta la noche previa a la competición. Desafortunadamente, muchos descubren de manera traumática que esto provoca una noche de insomnio y la sensación de estar hinchado cuando se da el disparo de salida.

Hay un enfoque más sano. Acumular carbohidratos implica una reducción gradual del kilometraje (a través del tapering) y un incremento gradual de tu ingesta de hidratos de carbono en los días previos a la competición. Esto ayuda a llenar el depósito de combustible de tu cuerpo de forma que, a la hora de la salida, tus músculos estarán completamente cargados, pero tu estómago no estará lleno.

Dedica una semana antes del día de la competición a la carga de hidratos de carbono. Céntrate en gastar tus calorías de los hidratos de carbono. Simplemente asegúrate de que todas las comidas contengan hidratos de carbono, como por ejemplo pan, pasta, arroz o cereales.

Si quieres ser más preciso, existen fórmulas contrastadas que aseguran el éxito en la carga de hidratos de carbono: cuando falten 7 días para la competición ingiere 5 gramos de hidratos por cada kilo de peso corporal. Cuando falten de 1 a 3 días, toma entre 8 y 12,1gr por cada kilo de peso corporal. Si estás entrenando para un medio maratón puedes hacer una minicarga de hidratos: en los 2 días previos a la carrera proponte tomar de 5,5 a 8,8gr de hidratos de carbono por cada kilo de peso corporal.

Lo mejor es hacerlo esto en algún momento durante la preparación (como, por ejemplo, antes de un entrenamiento largo), en vez de probarlo directamente en la semana de la competición. Los hidratos de carbono tienden a provocar retención de líquidos. ¡Si lo pruebas durante el entrenamiento no será un motivo más de preocupación que añadir a tu lista durante la semana de la competición!

Solución: Descansa todo lo posible, duerme 8 horas todas las noches, mantente hidratado y, siempre que no tengas dificultades respiratorias o fiebre, puedes salir a correr. Los estudios no han demostrado si el ejercicio mejora o empeora los síntomas. Toma una dieta equilibrada para mantener altas tus reservas de vitaminas y minerales³. Presta una atención especial a la hora de lavarte las manos. Evita llevarte las manos cerca de los ojos y la nariz, porque eso podría introducir nuevos virus en tu cuerpo. En la medida de lo posible, evita a las personas que estén enfermas y las grandes aglomeraciones de gente. Si tus síntomas no mejoran, consulta un médico.

¡No salgas demasiado rápido!

Sin duda, el mayor error que comete la mayoría es salir demasiado rápido, ya sea porque se fijan unas metas de tiempo poco realistas o porque no conocen su ritmo, tal como explica Sean Coster, entrenador y director de Run Portland. Sigue estos consejos para hacer una salida inteligente.

Practica, practica y practica. Ensaya todo lo posible tu ritmo de competición durante los entrenamientos para que el día de la carrera te salga de forma natural. Coster recomienda que los maratonianos prueben con un rodaje de 22 a 29 kilómetros a su ritmo 3 ó 4 semanas antes de la carrera. Aquellos que vayan a hacer un medio maratón pueden realizar un rodaje de 13 a 16 kilómetros unas 3 semanas antes de la carrera.

Puesta a punto. Aproximadamente un mes antes de la prueba para la que te estés preparando, haz una carrera de menor distancia para comprobar tu estado de forma. Si estás entrenando para un medio maratón corre un 10km unas 4 semanas antes de la competición. Si tu objetivo es un maratón, corre un medio maratón como puesta a punto. Introduce la marca que realices en una calculadora de de tiempos como la que puedes encontrar en runnersworld.com/tools para ayudarte a calcular si la marca que te has propuesto es realista.

Ignora al pelotón. Los primeros 3-5 kilómetros, corre de 6 a 10 segundos más lento que tu ritmo objetivo porque así tendrás más fuerza al final. No trates de acumular tiempo saliendo más rápido. Si haces esto, te arriesgas a quemarte pronto. Como todo el mundo a tu alrededor va a salir fuerte, podrías temer que vas a ser el último en la línea de llegada, pero lo más probable es que no sea así. Deja a esa gente que se vaya y céntrate en un ritmo que sea cómodo para ti.

Escucha a tu cuerpo. Durante la carrera, atiende a señales como un cambio de respiración, lo cansados que sientes los músculos y si puedes relajar alguna parte de tu cuerpo (como por ejemplo la mandíbula o los hombros) que lleves en tensión. “Puede parecer ridículamente lento –dice Coster– pero cuando alcanzas el kilómetro 32 es muy humillante lo pesadas que tienes las piernas y la cantidad de trabajo que te cuesta sostener tu cuerpo. Te va a resultar un desafío incluso mantener un ritmo lento durante los últimos 10km”. Si es tu primera carrera, una buena idea es marcarte un objetivo de tiempo muy básico para poder fijarte una meta realista. Evita escuchar música, ya que puede distraerte de prestar atención a tu esfuerzo y a evaluar tu ritmo.

CAPÍTULO 10

EL GRAN DÍA

Los días previos a un maratón o medio maratón pueden resultar estresantes incluso para los corredores experimentados. Con todas las esperanzas depositadas y el duro trabajo que has realizado para lograr tu objetivo en la carrera, estarás deseando llegar a la línea de salida tranquilo, en perfectas condiciones físicas y preparado para dar lo mejor de ti. En este capítulo te ofrecemos varios consejos para que todo vaya como la seda los días y horas clave antes de que se dé el pistoletazo de salida. También te damos recomendaciones para ayudarte en la recuperación una vez hayas cruzado la línea de meta.

Las Reglas de la Semana Previa

No experimentes nada nuevo. La semana de la carrera no es el momento para probar unas nuevas zapatillas, alimentos exóticos, material deportivo interesante que veas en la feria del corredor ni ninguna otra cosa que no hayas utilizado varias veces durante tu entrenamiento. Mantente fiel a los alimentos y al material deportivo que te dan buenos resultados. Si no puedes resistir la tentación de comprar algo nuevo en la feria del corredor (alguna prenda que te guste mucho o unas zapatillas de oferta) espera hasta después de la carrera para empezar a usarlo.

Comprueba por segunda vez toda la logística. Una semana antes de la competición, vuelve a confirmar las reservas del hotel, la inscripción en la carrera y cualquier preparativo para el viaje. Planifica cómo llegarás a la línea de salida y, si vas a ir en coche, dónde aparcarás. Los días en los que se disputan carreras suele haber cortes de tráfico en los alrededores. Los puedes consultar en la página web de la organización. También debes decidir dónde cenarás la noche previa a la carrera y hacer una reserva. Así te evitarás los nervios de última hora buscando por toda la ciudad un restaurante donde sirvan pasta. Si quieres alguna recomendación sobre los restaurantes y hoteles que ofrezcan una atención especial a los corredores, consulta la página web de la organización o llama a la oficina de información turística de la ciudad.

Revisa el recorrido. Échale un vistazo al mapa del recorrido y a la altimetría antes del día de la carrera; comprueba el vídeo del recorrido en la página web (si está disponible) y, si puedes, haz el recorrido en coche unos días antes. Así podrás conocer de primera mano las referencias y el terreno. Fíjate bien en los lugares donde tendrás que hacer un mayor esfuerzo y prepara tu estrategia para superar esas dificultades sin problemas.

Prepara las cosas con antelación. Empieza a preparar el material que utilizarás el día de la carrera al menos una semana antes. Consulta la previsión meteorológica, pero lleva contigo ropa para cualquier situación, por si a última hora se desata una tormenta o llega una ola de calor inesperada. Es probable que haga frío en la salida, por lo que es conveniente llevar alguna prenda usada que puedas tirar después de calentar (esta ropa suele recogerse y donarse a organizaciones caritativas). Incluso aunque vayas a correr una prueba en tu ciudad, es mejor preparar una mochila con tu material deportivo, la ropa y alimentos. De este modo, lo tendrás todo en un mismo sitio y no tendrás que buscarlo como un loco el mismo día de la carrera.

Duerme un poco. Cuanto más se acerque el día de la carrera, puede que te resulte más difícil conciliar el sueño por las noches, debido a la emoción previa a la prueba, aunque es mejor que duermas todo lo que puedas (al menos 8 horas diarias) y echarte una siesta si es posible. Cheri Mah, investigadora del Centro de Investigación del Sueño Humano de la Universidad de Stanford, aconseja dar prioridad al sueño al principio de la semana, cuando todavía no te afecta la ansiedad y el nerviosismo. Las investigaciones realizadas en deportistas de cualquier disciplina demuestran que el sueño adicional influye en el tiempo de reacción, el estado de ánimo y los niveles de energía. “Hay que saber que el sueño es una parte importante del entrenamiento. Por desgracia, es una de las cosas que se sacrifican en primer lugar”, aclara Cheri.

LECCIÓN APRENDIDA: ANTE EL EXCESO DE EUFORIA, CABEZA FRÍA Y PACIENCIA, MANTÉN EL RITMO.

Una de las cuestiones más repetidas cuando no se consigue el objetivo marcado es el fallo que se suele dar a partir del kilómetro 32-35, cuando curiosamente las sensaciones eran inmejorables. Quizá ése es el problema, que íbamos tan bien que nos habíamos hecho una idea poco realista y nos sobrepasamos respecto a las expectativas iniciales. Un dato habitual es que todo el mundo suele tener problemas para encontrar el ritmo en los kilómetros iniciales por esa semana tan diferente que precede un maratón. Hablamos de menos entrenamiento, más hidratos de carbono complejos, dudas... Eso hace que hasta el kilómetro 21-25 no nos encontremos bien y es en ese momento cuando nos volvemos eufóricos y nos vamos por encima del ritmo autopactado. Ahí empiezan los problemas, nos pasamos de ritmo justo cuando vamos mejor. Ante estas situaciones, mucha cabeza fría y paciencia. Mantén el ritmo y espera a que pasen los kilómetros sin prisa. El maratón pasa factura al mínimo fallo.

No te pases en la feria del corredor. Planifica recoger tu dorsal en cuanto abra la feria del corredor. Puedes hacer un breve recorrido, pero no pases demasiado tiempo andando por la feria. Todo lo que camines y los apretones entre las aglomeraciones de gente pueden robarte energía y dejarte los pies doloridos. Siempre es tentador darse otra vuelta y disfrutar del ambiente que rodea a la carrera, pero lo principal es reservar la energía para la prueba.

No comas nada nuevo. Nadie conoce tu cuerpo mejor que tú, por lo que en los días previos al maratón o medio maratón debes mantenerte fiel a los alimentos que has comido previamente y que sabes que le sientan bien a tu estómago. A veces tendrás que evitar alimentos ricos en fibra, altos en grasa y lácteos. Si comes alimentos con alto contenido en carbohidratos (pasta, arroz y patatas), recargarás a tope las reservas de glucógeno para el día de la carrera.

Controla el consumo de alcohol y cafeína. Si normalmente evitas el alcohol y la cafeína, no se te ocurra probarlos la noche anterior o el mismo día de la carrera. Sin embargo, si estás acostumbrado a tomar alcohol, es probable que una bebida la noche previa no te perjudique. De la misma manera, si sueles beber café antes de una tirada larga, también puedes tomarte una taza antes de la prueba.

Prepara el dorsal y el chip. La noche antes de la carrera, pon el chip en las zapatillas y el dorsal en la camiseta. Debes llevarlos puestos en la línea de salida. No se te ocurra ir sin ellos.

Fija un punto de encuentro. Fija un punto de encuentro con tu familia y amigos para reunirte con ellos cuando acabes la prueba e indícales una franja horaria a la que preveas estar allí. El mejor sitio es alguna referencia fija y fácil de reconocer.

Las Reglas del Día de la Carrera

Nadie pone en duda que de lo que se trata el día de la carrera es de correr. Pero la logística, la alimentación y el material deportivo son elementos que pueden influir mucho en tu rendimiento.

No te pongas demasiada ropa. Es probable que a la hora de la salida haga fresco, pero si llevas más ropa de la que vas a necesitar, sudarás más de la cuenta y tu ritmo se resentirá. Vístete como si hubiese 11 grados centígrados más que la temperatura real al aire libre. Para no enfriarte en la salida, lleva ropa que puedas quitarte y tirar después de los primeros kilómetros.

Dale un respiro a tu vejiga. La mañana de la carrera, deja de beber líquidos una hora antes de la salida, para evitar tener que parar para ir al baño en la primera parte del recorrido. Las colas más largas para usar los aseos se producen en los 20-30 minutos previos al inicio de la carrera, así que procura ir antes o después para evitar las aglomeraciones.

Acude a la salida con tiempo. Seguro que no quieres ir con prisas a la línea de salida, así que no esperes a la última llamada para llegar. Es mejor llegar a la salida alrededor de una hora antes de que suene el disparo inicial. De este modo, tendrás tiempo para ir al baño, hacer una última comprobación y asegurarte de que tienes todo el material y las barritas energéticas, así como para tranquilizarte un poco. Tampoco es preciso llegar mucho antes, pues si tienes que esperar demasiado también acabarás poniéndote nervioso.

Ponte en el cajón de salida correcto. En muchas carreras, los organizadores ponen carteles con los tiempos orientativos para que los corredores se organicen en la salida según su nivel. Es mejor situarte cerca del que más se aproxime al tuyo. Si te pones demasiado atrás, puedes acabar frustrado intentando navegar entre un muro de corredores más lentos. Pero si te pones en el cartel de un tiempo más rápido que tu nivel, correrás el riesgo de salir más deprisa que tu objetivo de ritmo y puedes cansarte demasiado pronto o pasarte la carrera viendo cómo te adelanta todo el mundo, lo que puede ser un duro golpe para tu confianza.

Qué Llevar en la Bolsa

La mayor parte de las carreras tiene unos servicios de guardarropía muy fiables, pero lo mejor es no meter en la mochila cosas imprescindibles. Algunas de las cosas que deberías pensar en llevar son:

Identificación. Pon claramente en el exterior de la bolsa tu nombre, dirección, número de móvil, número de dorsal y tu correo electrónico. Algunas carreras requieren que utilices la bolsa de plástico o de malla que te proporcionan, con tu dorsal bien marcado sobre ella. Otras te permitirán depositar tu propia bolsa.

Bolsa de basura. En las grandes carreras en las que la meta está distante de la salida los corredores pasan a menudo varias horas esperando a la salida. Una bolsa de basura te puede proporcionar un buen asiento, así no tendrás que echarte en el césped mojado. Si está lloviendo en la salida, puedes utilizar la bolsa a modo de chubasquero.

Pañuelos o papel higiénico. Lo único peor que esperar una larga cola para el sanitario portátil es darte cuenta cuando te toca el turno de que no hay nada con lo que limpiarte.

Material de lectura. Si tienes una larga espera antes de la carrera, lo mejor es llevar alguna revista o un libro para mantener tu mente ocupada. Esto puede evitar que te obsesiones con la carrera. Cuanto menos esfuerzo mental requiera dicha lectura, mejor.

Combustible y bebida extra para la carrera. Es muy fácil que se te escurran entre las manos el gel energético o se te caigan del cinturón de combustible tus barritas. Lleva de más por si acaso, además del agua y la bebida energética que prefieras. Muchas carreras ofrecen avituallamiento en la salida, pero es mejor no contar con ello y luego decepcionarse y estresarse cuando llegas a la salida.

Ropa seca y limpia. Después de la carrera te enfriarás y pasarás frío rápidamente. Lo mejor es tener algo cálido y seco para ponerse. Incluye un forro polar y calzado de recambio (podrías probar con un confortable calzado postdeportivo como sandalias y chanclas, que permitirán respirar a tus pies). A lo mejor quieres meter un gorro y unos guantes si hace frío fuera. También incluye una toalla o toallitas infantiles para limpiarte la cara.

Recarga de combustible postcarrera. Siempre hay snacks en la línea de meta, pero puede que no te guste cualquier cosa que te proporcione la organización. Lo mejor es llevar el snack que sepas que te va bien a ti. Para una recuperación máxima, elige algo con una proporción de 4:1 de hidratos con respecto a proteínas. Esto te ayudará a reponer el glucógeno gastado y reparará el tejido muscular dañado. Puedes probar con una barrita energética o con otra comida envasada que no se estropee ni se derrame durante el trayecto.

Pon en marcha el cronómetro cuando cruces la línea de salida. En las carreras con más corredores inscritos, puede que tardes hasta 10 minutos en cruzar la línea de salida. Si utilizas tu propio cronómetro, podrás hacer un seguimiento preciso de tus tiempos de paso sin tener que hacer la resta mental con los relojes de la organización que irás viendo durante el recorrido.

Soluciona los problemas cuanto antes. Si se te desata una zapatilla o si algo te empieza a rozar al principio de la carrera, es mejor resolverlo cuanto antes, sin esperar a que se convierta en un verdadero problema más adelante. Si tienes que atarte una zapatilla, poner solución a un ataque de flato o reajustar algo que te roza, échate a un lado de la carretera. No te pares en mitad del asfalto, porque puedes crear un atasco. .

Deja espacio para otros corredores. En una carrera de larga distancia, no hay ninguna necesidad de ir hombro con hombro con los demás corredores. El director ejecutivo de Runnersworld.com, Mark Remy, autor del libro The Runner’s Rule Book, suele citar la regla de la “maniobra de Heimlich” (una maniobra que se hace en caso de atragantamiento de una persona, en la que se la abraza por detrás para comprimir el estómago y que expulse el trozo de comida que se ha quedado atascada) para calcular el espacio que debes dejar: “Si, yendo detrás de él, estás demasiado próximo a otro corredor como para poder hacerle la maniobra de Heimlich es que estás demasiado cerca”, comenta en tono de broma..

Presta atención al entorno. Permanece atento a los corredores que tal vez no se hayan dado cuenta de que te estás acercando, tal vez porque vayan oyendo música o porque estén pendientes de sus cronómetros. Si te estás acercando a otro corredor en las inmediaciones de un puesto de avituallamiento o si tienes que echarte a un lado, asegúrate de avisar a los demás corredores con un grito corto como “Atención por la izquierda”, “Cuidado, que voy” o “Dejad paso”. Si quieres correr con música, ponte sólo un auricular y ajusta el sonido lo suficientemente bajo como para que puedas escuchar lo que ocurre a tu alrededor.

Prepara tu Mente Para la Carrera

Seguro que ya lo has oído mil veces: correr 21 ó 42km supone un reto no sólo para el cuerpo, sino también para la mente. Después de todo el duro trabajo que habrás hecho en los entrenamientos durante varios meses, es importante no dejarse vencer por el pesimismo, el miedo o la fatiga y evitar que estos tres contratiempos te impidan dar lo mejor de ti. Durante la carrera, tienes que ser tu mejor animador y rechazar todos los pensamientos negativos y las dudas que te asalten. Según Jeff Brown, “si das credibilidad al pensamiento negativo, acabarás bajando el ritmo y las zapatillas te pesarán como el plomo”. Recuerda que la preparación para el maratón ha requerido que corras más de 800km entrenando y para el medio maratón habrás corrido más de 320km. El día de la carrera sólo tendrás que correr 42 ó 21km, lo que no es nada en comparación con lo que ya has entrenado. Hay varias cosas que puedes hacer para centrarte tu objetivo durante la prueba.

Problema: Te sientes abrumado por la distancia que aún te queda por recorrer

Solución: Fragméntala en tramos cortos

Varios estudios han demostrado que los corredores suelen enfrentarse al muro cuando llevan recorridos alrededor de dos tercios de la carrera (con independencia de la distancia de la prueba). En ese momento, la sensación de novedad se ha esfumado, el disparo de salida hace siglos que sonó y la línea de meta parece estar a miles de kilómetros de distancia, según Kate Hays, una psicóloga deportiva de Toronto, cofundadora del Toronto Marathon Psyching Team. Debes tener previsto que estas sensaciones pueden asaltarte durante la carrera y estar preparado para superarlas. Asegúrate de ir recargando las fuerzas en los puestos de avituallamiento para mantener los niveles de energía estables y homogéneos durante toda la prueba. Además de eso, divide el recorrido en varios segmentos, como dos partes de 16km y una última de 10km para el maratón o dos partes de 8km y una de 5km para el medio maratón. Céntrate en lograr un objetivo para cada uno de los segmentos en los que te encuentres. El entrenador de running Mike Keohane, de Nueva York, anima a sus corredores a que dividan la carrera en períodos de 10 minutos o a que hagan pausas caminando mientras beben o toman un gel energético. “Esto permite que la distancia sea más llevadera y, como sabes que en algún momento vas a descansar un poco, tienes algo en lo que ir pensando”.

Consejos de Bart Para Correr en Negativo

Creo firmemente en correr en negativo; es decir, correr la segunda mitad de la carrera más rápido que la primera mitad. La gente piensa que es imposible, pero no lo es. Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a conseguirlo.

Sal despacio. Comienza corriendo de 6 a 10 segundos por kilómetro más lento que tu ritmo objetivo e introduce desde el principio descansos a pie. De esta manera, estás almacenando energía que podrás utilizar más adelante. Debería parecerte tan fácil como si fuera una locura. En un medio maratón deberías correr tan cómodo que tengas la sensación de poder hacer a ese ritmo los 42,195km. En un maratón deberías correr con una facilidad tal que tengas la sensación de poder correr 250km a ese mismo ritmo.

Mantente en tu propia zona. La parte más difícil de correr en negativo es que estás sobreexcitado: la música está a todo volumen, alguien está cantando tu canción favorita y tú has entrenado duro durante meses preparándote para esto. Sientes que quieres tomar la salida como si te acabaran de soltar de prisión. Y no quieres ir despacio cuando parece que todo el mundo te está adelantando. Ignora a todos los demás. Sencillamente mantén tu plan de carrera. ¿Y toda esa gente que te está pasando? Les adelantarás en la parte final de la carrera.

Escucha a tu cuerpo. Los reproductores de música y los relojes de entrenamiento como los Garmin están muy bien, pero en una competición lo que realmente quieres sintonizar es cómo te sientes (si tu respiración es cómoda o forzada, cómo sientes los músculos) para adecuar tu ritmo. Si vas pendiente del Garmin es demasiado fácil empezar a estresarte por los parciales de cada kilómetro. Recuerda que lo que cuenta es el tiempo en meta. Los tiempos parciales durante el recorrido no significan nada.

Sube las cuestas sin sobreesfuerzo. Tu ritmo será más lento cuesta arriba y más rápido cuesta abajo, pero has de mantener el mismo nivel de esfuerzo en ambos sentidos. Si te matas intentando mantener el ritmo en las subidas y te dejas caer en las bajadas, vas a gastar la fuerza y energía que vas a necesitar más adelante. Todo el tiempo que pierdas en las subidas lo recuperarás en las bajadas.

El Avituallamiento

En teoría, coger un vaso de agua de una mesa debería ser una tarea sencilla. Pero si has participado en cualquier gran carrera, ya sabrás que pasar por un avituallamiento requiere agilidad y destreza. Si no eres cuidadoso, podrías acabar aspirando líquido por la nariz, perdiendo por completo el vaso de agua o provocando una aglomeración.

Infórmate de dónde están los avituallamientos. Comprueba con tiempo en la página web de la carrera dónde se encuentran los avituallamientos. Planifica cuáles utilizarás y cuándo.

Saca tiempo. Puedes dudar de si debes pararte en los avituallamientos por temor a perder un tiempo precioso, pero esos pocos segundos que gastas parando son muchísimo menos de lo que perderás si te deshidratas y tienes que bajar el ritmo más tarde. Hazte un plan de hidratación y mantenlo (consulta “Hidratación: Una cuestión personal” en la página 96).

Hazte paso lentamente. No debes cruzar por delante de otro corredor o causar una montonera de 10 personas. Ralentiza un poco en los avituallamientos. Ten cuidado de los atletas que se van parando o están ya parados.

No pares en la primera mesa. Todos correrán como locos para coger agua de la primera mesa, así que dirígete a la segunda mesa o más allá. Los voluntarios de carrera suelen informar bien sobre qué bebidas hay en cada mesa.

Vigila lo que bebes. Si acabas de tomar un gel energético, necesitarás agua. Si la carrera sirve una determinada marca o sabor de bebida que no te vaya bien, asegúrate de no ir a por ella. Grita “agua” o “bebida” para confirmarlo con el voluntario antes de beber.

Ten cuidado donde pisas. Es fácil resbalar con los vasos de papel sobre el pavimento. Cuida tus pasos cuando retomes el pelotón.

Sorbe, no bebas a grandes tragos. Evita engullir toda el agua de una vez; es fácil atragantarse o acabar tosiendo. O podrías derramar agua en tu calzado, dejando tus pies mojados y vulnerables a las ampollas. En lugar de eso, toma pequeños sorbos (así tragarás más).

Aplasta el vaso. Cuando cojas el vaso, aprieta el borde superior para hacer un pico, lo que evitará que el agua se derrame y te permitirá sorber sin que el líquido te entre por la nariz y evitará que tomes un trago tan grande que provocaría que lo expulsaras con un golpe de tos.

Mantente en movimiento. Es inútil meterte en todo ese jaleo para conseguir agua si no has logrado tragar nada. Una vez que cojas el vaso, sepárate del avituallamiento (para que los otros corredores no se choquen contigo) y ralentiza el ritmo, o anda si lo necesitas, para tragar el agua.

Gestiona los Contratiempos de Carrera

Así superarás algunos problemas habituales del running cuando surgen durante una carrera muy importante.

Rozaduras

Plan de Recuperación: En la mayoría de las carreras se ofrece vaselina, vendajes adhesivos o lubricantes deportivos en los puestos médicos y de primeros auxilios. O lleva los tuyos. Llevar un bálsamo labial es fácil y más limpio que la vaselina y puede aliviar los roces que producirían rozaduras.

Calambre Muscular

Plan de Recuperación: Detente y aplica presión sobre el músculo. Presiona firmemente durante 15 segundos, sin masajear. Luego haz un estiramiento suave. Repite el ciclo presión/estiramiento hasta que el calambre desaparezca. Camina al principio y luego ve incrementando el ritmo despacio.

Ampolla

Plan de Recuperación: En un rodaje o carrera corta, continúa. Si se vuelve tan molesta que te obliga a modificar el ritmo, cúbrela con un vendaje adhesivo o con un algodón en el siguiente puesto de primeros auxilios. Pero si el puesto de primeros auxilios o tu domicilio están a varios kilómetros, ajusta tus cordones. Apretarlos puede evitar que el talón se deslice; soltarlos puede aliviar la presión de un punto recalentado.

Flato

Plan de Recuperación: Observa qué pie apoyas cuando inspiras y respiras, luego cambia el patrón de manera que si estabas inhalando cuando apoyabas tu pie derecho, hazlo ahora cuando apoyas el izquierdo. Si esto no ayuda, detente y eleva los dos brazos por encima de tu cabeza. Flexiona la cintura inclinándote hacia el lado opuesto del flato hasta que éste desaparezca.

Tropezar y Caer

Plan de Recuperación: Levántate y evalúa tus lesiones. Las abrasiones del asfalto o los arañazos menores se pueden curar más tarde, pero si sangras abundantemente debes tratarlo inmediatamente. Al principio te puede resultar un poco difícil correr porque estarás conmocionado. Respira hondo, haz una valoración sincera de tu estado y, si estás bien, vuelve a concentrarte en tus metas y continúa corriendo.

Rigidez Después de un Pit Stop

Plan de Recuperación: Mantén los descansos breves; a lo sumo, dos minutos. Mientras tomas agua, es mejor que andes antes que parar completamente. Vuelve a correr lentamente; no retomes inmediatamente el ritmo que llevabas antes.

Problema: Comienzas a notar la fatiga

Solución: Busca elementos de distracción

Cuando empieces a pensar “Estoy cansado” o “Quiero abandonar”, recuerda que todos los corredores que van a tu lado están incluso peor que tú. “Lo peor que puedes hacer es pensar que te sientes peor que el resto de los participantes”, según Stan Beecham, un psicólogo deportivo que ejerce en Atlanta. “Una vez que empiezas a ir por ese camino, te estás dando permiso a ti mismo para tirar la toalla”. Beecham recomienda que tengas tu propia frase o mantra de autoafirmación para inspirarte y que la vayas repitiendo acompasada con cada pisada, para mantener tu ánimo alto. Lo ideal es que la hayas probado durante el entrenamiento. “Para que uno de estos mantras te funcione, debes haberlo utilizado miles de veces”, comenta Beecham, quien aconseja frases como “Éste es mi gran momento” o “Cuanto más corro, más fuerte me hago”. John Stanton, fundador de The Running Room, una red de tiendas de running de Edmonton, una ciudad de la provincia canadiense de Alberta, recuerda a los corredores que en los últimos kilómetros de un maratón deben pensar en alguien que esté luchando por superar un problema de salud. En palabras de Stanton, “la sensación de pesadez de las piernas y las dificultades para respirar no son nada malo en comparación. Nunca olvides que la salud es un gran regalo”.

Problema: Los ánimos empiezan a fallarte

Solución: Recuerda todos tus éxitos previos

Según el psicólogo de Harvard Jeff Brown, autor del libro The Winner’s Brain, tener en tu memoria imágenes personales fáciles de recordar y que susciten emociones positivas puede ser muy útil. Vuelve a visualizarlas mentalmente para repasar tus grandes momentos como corredor (tu última marca personal, la primera vez que corriste 15km seguidos y las sensaciones que tienes cuando los entrenamientos van avanzando). Uno de los clientes de Jeff utilizaba la palabra “flotar” para ayudarse en los momentos más duros de las carreras, como los tramos de subida prolongados. Algunos corredores prefieren las imágenes de sí mismos avanzando y moviéndose hacia delante como un tren. Jeff Beecham anima a los corredores a que se imaginen a sí mismos como vasos. “Durante el recorrido de la carrera, tienes que imaginar que te vas vaciando del todo. Cuando cruces la línea de meta, lo ideal es que te sientas completamente vacío”.

Problema: Te sientes desmoralizado porque los otros corredores empiezan a adelantarte

Solución: Saca fuerzas de los ánimos de los espectadores y de otros corredores

Cuando los demás corredores te adelanten a toda velocidad, en realidad te están mostrando que correr así es posible y que tú también podrías ir igual de rápido, según Stan Beecham. “Debes pensar que los otros corredores están ahí para ayudarte, en lugar de contemplarlos como enemigos”. De igual modo, animar a los demás y aceptar los gritos de aliento de los espectadores también te puede dar fuerzas para seguir. Sumérgete en los rugidos de ánimo de la multitud que ha ido a ver la carrera y aprovéchalos para tomar impulso y mejorar tu rendimiento. Mira a los espectadores que os animan y agradéceles todos sus gritos de ánimo. Según Don Garber, entrenador jefe del Sports Backers Training Team y que entrena a corredores para el maratón de Richmond, “no debes decirte mentalmente a ti mismo nada que no le dirías a un compañero de entrenamientos. Si a él no le dirías que está corriendo fatal y que es mejor que abandone, tampoco debes decírtelo a ti mismo”.

Problema: La marca que querías hacer empieza a ser un objetivo imposible

Solución: Lleva preparados varios objetivos de marca para adaptarlos según te vaya en la carrera

Debes tener al menos tres objetivos de marca para la carrera. Uno de ellos será para la carrera ideal (cuando la meteorología sea excelente y hayas dormido perfectamente la noche anterior). Asegúrate de que este objetivo se base en una valoración realista de tus entrenamientos y de tu estado de forma. Luego, has de tener un segundo objetivo que te permita quedarte con la sensación de haber dado lo mejor de ti en la carrera en caso de que las temperaturas hayan sido excesivas o de haber tenido algún problema digestivo durante la prueba. Por último, márcate un objetivo que no tenga ninguna relación con el cronómetro. Podría ser, por ejemplo, hacer bien todos los avituallamientos cada hora o correr parciales homogéneos durante la carrera (hacer todos los kilómetros a un ritmo parecido). Debes poner por escrito estos objetivos antes de la prueba. Te ayudarán a estar tranquilo y centrado cuando pases por los momentos más difíciles. (Consulta “Fíjate unos objetivos realistas para la carrera” en la página 11).

Problema: Quieres abandonar

Solución: Recuerda por qué corres

Debes recordar cuál es tu motivación para correr no sólo el día de la prueba, sino por qué corres en general. Puede que sea para perder peso, para llevar una vida más sana, para tener un grupo de amigos nuevos que compartan la pasión del running contigo o para recaudar dinero con fines solidarios. Todas estas son buenas razones para mantener el optimismo durante los malos momentos. Puedes llevar algo puesto que te recuerde algunos de estos motivos cada vez que lo veas durante la prueba, como una pulsera o un recordatorio escrito con un rotulador permanente en la mano.

CAPÍTULO 11

DESPUÉS DE CRUZAR LA META

Una vez que hayas pisado la línea de llegada, todavía tendrás trabajo pendiente. Todo lo que hagas después de recoger la medalla conmemorativa tendrá un gran impacto en el tiempo que tardes en recuperarte. A continuación te indicamos varios aspectos esenciales para asegurarte de estar bien después de haber terminado la carrera.

No te pares. Recoge tu medalla conmemorativa, algo de comida y agua y sigue caminando durante al menos 10 minutos para evitar que la sangre se acumule en las piernas y lograr que la frecuencia cardíaca vuelva gradualmente a su ritmo normal de reposo. Aunque notarás las piernas cansadas, si te sientas demasiado pronto, te quedarás rígido y contraído, lo que puede retrasar la recuperación.

Repón la energía. En los primeros 30 minutos, realiméntate con carbohidratos y alimentos con proteínas magras. Si no puedes comer nada después de correr, lleva una bebida recuperadora en tu mochila. En las primeras horas tras la carrera, intenta tomar una comida saludable con carbohidratos y proteínas.

Mantén el calor corporal. Quítate la ropa con la que has corrido y ponte prendas secas en cuanto puedas. Una vez que cruces la línea de meta, tu temperatura corporal central comenzará a bajar con rapidez y si te dejas puesta la ropa sudada te quedarás frío.

Date un baño de hielo, si puedes. Si estás cerca del hotel o de tu casa, date un baño de hielo. (Consulta “Baños de hielo” en la página 135”). Aunque te parezca que no son demasiado agradables, se ha demostrado que reducen la inflamación, la hinchazón y el dolor muscular. Además, pueden hacer que recuperes antes las buenas sensaciones en las piernas.

Haz unas sentadillas de recuperación después de la carrera. Este ejercicio consiste en un estiramiento suave de la espalda, las caderas, los cuádriceps y las pantorrillas, estimulando el bombeo de sangre oxigenada a los músculos de estas zonas. Además, no requiere ninguna equipación especial.

• Ponte en posición de sentadilla apoyado sobre los dedos de los pies, que deben estar orientados hacia delante. Debes mantener las rodillas alineadas con los tobillos en todo momento.

• Utiliza las manos para ayudarte en el apoyo. Puedes apoyarlas en el suelo detrás o delante de ti para evitar caer hacia delante. Si te sientes un poco desequilibrado, espera hasta que encuentres un objeto estable para sujetarte a él, como el poste de una valla o una silla. Inclínate alejándote de tu apoyo dejando caer las caderas y los tobillos hacia el suelo.

• Haz varias respiraciones lentas y profundas. Cuando estés listo para ponerte de pie, muévete despacio, manteniendo la cabeza elevada. Si necesitas ayuda, pide a un amigo o a un voluntario de la carrera que te empuje para levantarte.

Date un masaje. Es mejor esperar 24-36 horas después de la carrera para darse un masaje. Una vez que el dolor muscular provocado por el esfuerzo haya desaparecido (de 2 a 6 días), un masaje tisular profundo puede ayudar a liberar la tensión. Es adecuado que te den un masaje suave después de la carrera, pero asegúrate de que el masajista no te toca en las áreas que estén más contracturadas.

Repostaje Postcarrera

Con el fin de recuperarte rápidamente (con independencia de si vas a descansar el mes siguiente o si tienes otra carrera a la vuelta de la esquina), es importante que repostes y te rehidrates en los 30 minutos siguientes a haber cruzado la línea de meta.

Trata de reponer el agua y los electrolitos perdidos a través del sudor bebiendo de 0,5 a 0,7 litros de líquido tan pronto como te sea posible al terminar. Si estás corriendo en un ambiente cálido o húmedo o si tienes el sudor salado, asegúrate de elegir bebidas que te ayuden a reponer los electrolitos que has perdido a través del sudor. Continúa sorbiendo líquidos a lo largo de todo el día. El color de tu orina te puede indicar si ya estás rehidratado; debería ser de color amarillo pálido. Si es más oscuro, como del color del zumo de manzana, necesitas más líquidos.

Proponte comer de 33 a 55 gramos de proteínas y 1,5 gramos de hidratos de carbono por cada kilo de peso corporal (por ejemplo, un corredor de 54,5kg necesitaría unos 82 gramos de hidratos; un corredor de 75kg necesitaría 113 gramos). Esto puede incluir:

• Mantequilla y jalea sobre pan integral con un vaso de leche semidesnatada.

• Yogur griego, una porción de fruta y una granola baja en grasa.

• Pan integral untado con mantequilla y miel.

• Taza de copos de avena con leche desnatada, nueces picadas y un plátano.

• Sándwich de pavo con pan integral y una porción de galletas saladas.

• 0,5 litros de bebida energética con una porción de pizza de queso y zanahorias baby.

• Sándwich de pollo asado y una porción de fruta.

• Barrita energética, una porción de fruta y varias galletas saladas.

Lo que se necesita para…

Terminar una carrera tras un desastre imprevisto

Amy Katz, 40 años, Irvine, California

Contable inmobiliaria

Experiencia: 32 maratones; marca personal de 3:37

Carrera del Desafío Runner’s World: Maratón de Chicago 2009

En tres ocasiones, aunque había entrenado sin problemas, me he tenido que enfrentar a algún imprevisto el día de la carrera. Preparando el Maratón de Boston 2010 corrí un par de medios maratones fuertes, hice mis rodajes largos y mis rodajes a ritmo de maratón, además de mucho trabajo de cuestas para prepararme para el trazado. Pero tuve una gastroenteritis la noche antes de la carrera. El día de la prueba traté de quitármelo de la cabeza, pero rápidamente me di cuenta de que no me encontraba muy bien, así que me limité a llegar lo más lejos posible. Quería terminar y conseguir esa medalla; era lo único que me importaba. Anduve mucho e iba muy despacio, todo el mundo en las aceras se daba cuenta de que no me iba bien, así que me animaban mucho. Hablé con otros corredores y me di cuenta de que ellos también estaban luchando, eso me ayudó a ver en perspectiva mis propios problemas. Me recordó a cuando empecé a correr, cuando nunca pensaba en tiempos objetivo; sólo quería terminar. Y estaba realmente orgullosa de mí misma por salir adelante. Con las competiciones, piensa de manera global. Hay carreras todos y cada uno de los fines de semana y una carrera no es una cuestión de ser o no ser. Durante una temporada de entrenamiento te vas poniendo en forma y, en cualquier caso, tendrá sus frutos, aunque tengas una mala carrera. Después de Boston me recuperé muy rápido (el ritmo lento y el andar evitaron que mi cuerpo me pasara factura). Menos de 2 semanas después del maratón corrí mi 5K más rápido en más de un año. Corrí otros tres 5km en los 3 meses siguientes, también en tiempos rápidos.

Celebra tu éxito. La medalla que suelen dar al final de las carreras no está nada mal para recordar que has logrado tu objetivo, pero resulta estupendo tener planeada alguna recompensa en la que ir pensando durante la prueba. Puede que sea una comilona en tu restaurante favorito con tu familia y los amigos, una sesión de spa o un buen masaje. Con independencia de cómo te sientas por tu rendimiento en la carrera, has entrenado duro durante varios meses, entregado en cuerpo y alma a este objetivo y acabas de recorrer una distancia que la mayoría de la gente sueña con poder correr algún día. Te mereces celebrar una ocasión así.

El día siguiente, haz algo de ejercicio. Aunque el día después de un maratón tal vez te duela todo el cuerpo, es importante hacer alguna actividad de bajo impacto, como nadar, montar en bicicleta o pasar unos minutos en la elíptica. El movimiento aumentará la circulación hacia tus músculos doloridos y te ayudará a recuperarte mucho antes. Pero recuerda mantener el esfuerzo a un nivel suave.

No Mires Atrás

Después de un período de entrenamiento perfecto para el maratón de Boston de 2011, Mike Gross, uno de los participantes del Desafío Runner’s World y corredor veterano con más de 20 maratones a sus espaldas, cayó enfermo y se vio inmerso en un mar de preocupaciones. En sus propias palabras, “estaba hasta arriba de mocos. Aquella situación no tenía ni pizca de gracia”.

El día de la carrera, se mantuvo fiel a su objetivo. Pero hacia el kilómetro 10 de la prueba, tuvo que bajar el ritmo. Cuando iba por el 37, lo único que podía hacer era caminar y trotar. Una vez que cruzó la línea de meta, tuvo que pasar 90 minutos en la carpa médica, tumbado en una camilla mientras le rehidrataban con una vía intravenosa. “Estaba totalmente destrozado anímicamente por aquel desastre”, recuerda Gross, que tiene tres hijos y es un ingeniero de Holland, Pensilvania. “Todos los entrenamientos me habían salido a la perfección y resulta sorprendente con qué facilidad puede irse todo al garete”.

El día de la carrera hay muchos factores que no puedes controlar, como la meteorología o las dificultades para dormir la noche previa. Quedar lejos de los objetivos marcados (tanto si es por haberte fijado unas expectativas poco realistas como por una enfermedad imprevista) puede resultar desalentador para cualquier corredor, con independencia de la distancia en que compita. Además, toda la energía invertida en preparar el maratón y el medio maratón puede multiplicar la sensación de decepción.

Pero incluso en estas circunstancias, es importante mantener la perspectiva. “No es más que un día de los 365 que tiene el año”, según Don Garber, entrenador jefe del Sports Backers Training Team, que entrena a corredores para el maratón de Richmond. “Puede que todo vaya bien y resulte un día estupendo, o que algo falle y las cosas no salgan según lo previsto. En cualquier caso, no debes poner toda tu autoestima en juego por el resultado de una sola mañana. Sólo es una pieza de todo el puzzle”. Aquí tienes varios consejos para superar una mala carrera.

1. Laméntate un minuto y pasa página. Debes saber que pasarás por un proceso de duelo natural que incluye las fases de negación, ira, negociación y aceptación, según nos indica el psicólogo de Harvard Jeff Brown, autor del libro The Winner’s Brain. “Los entrenamientos te han robado tiempo de estar con tu familia y es posible que incluso hayas perdido alguna oportunidad laboral”. Coméntalo con otros compañeros de entrenamiento. Puedes escribir un diario durante varias semanas o gritar para aliviar la sensación de pérdida.

2. Mira la parte positiva. Sea cual sea el tiempo que marque el cronómetro al final de la carrera, has pasado la mañana haciendo algo bueno para tu salud y has dedicado varios meses para entrenarte con el fin de lograr un objetivo. Incluso aunque no lo hayas alcanzado, es probable que hayas conseguido muchos resultados positivos incluso antes de cruzar la línea de meta. Puede que hayas perdido peso, que hayas incorporado un hábito de hacer ejercicio a diario o tal vez te sientas más fuerte y hayas conocido a otras personas.

→PERFIL DEL CORREDOR DEL DESAFÍO RW:

Gary Resnick – Correr Contra el Cáncer

Carrera del Desafío Runner’s World: Maratón Internacional Big Sur 2011

Cuando Gary Resnick cruzó la línea de meta del Maratón Internacional Big Sur en 4:07 empezó a tambalearse asombrado. “No me puedo creer lo rápido que corrí”, dice Resnick, de 49 años, padre de tres hijos. “Sentía tan bien mis piernas que no me podía creer que había corrido 42,195km. Fue un día perfecto”.

Cualquiera habría sido feliz con ese tiempo, especialmente si hubiera corrido el maratón de Boston 13 días antes en 4:19, como hizo él. Pero para Resnick, el buen tiempo que hizo en Big Sur sólo significaba un paso más en el retorno más improbable de su vida.

Dos años antes le habían diagnosticado un cáncer de páncreas de grado tres y le habían dado una probabilidad de supervivencia entre el 5% y el 10%. Un año antes, cuando el cáncer se reprodujo en su sacro, el gran hueso triangular en la base de la columna vertebral, le rebajaron al grado cuatro; sus probabilidades de supervivencia se redujeron al 1%.

Una y otra vez insiste en que fue el running lo que le salvó. Al fin y al cabo, fue un sangrado que tuvo tras un medio maratón lo que le llevó al médico y las pruebas le revelaron el cáncer. Fue el correr una vez por semana el trayecto de 13 kilómetros de ida y vuelta hasta la quimioterapia lo que le hizo darse cuenta de que probablemente podía hacer más de lo que los médicos preveían. Y fue el hacer sus dos mejores marcas (1:38 en el medio maratón de Queens 2010 y 4:00 en el maratón de Boston 2010), con el cáncer activo y sin tratamiento, lo que le demostró que podía vencer a los malos pronósticos. Por encima de todo, fue el entrenamiento diario lo que le ayudó a mantenerse centrado, calmado y optimista, incluso con un futuro tan incierto. “Correr me ha salvado la vida, mental y físicamente. Si no corriese, no habrían encontrado nunca el cáncer. Así que me siento el hombre más feliz del mundo”.

Aunque ya corría en el instituto, Resnick retomó su vida atlética en junio de 2008 a la edad de 46 años, el día después de jubilarse de la Bolsa de Nueva York. A lo largo de los 6 meses siguientes ganó fuerza, velocidad y resistencia y para diciembre había perdido 25kg. Después de un rodaje de entrenamiento de 21km vio sangre, fue al médico y comenzó su viaje a través de dos operaciones, 21 tratamientos de radioterapia y 650 horas de quimioterapia. Desde que fue diagnosticado ha corrido cinco maratones y 15 medios maratones.

Ahora Resnick incorpora el entrenamiento en su vida diaria siempre que tiene oportunidad. Cuando quedó con su familia para ver un partido de béisbol, corrió los 29km que separan su casa del estadio y los 27km que le separan de la casa de su cuñado para ir a cenar. “Desde que comencé a correr, me empecé a sentir mucho mejor”, dice, “me mantenía sano y ocupado y no tenía que estar pensando en el cáncer”.

Para 2011, Resnick había planeado hacer tres maratones y un día le gustaría correr maratones en Maui, Kauai y el maratón de la Gran Muralla China, cualquier oportunidad para usar su pasaporte, que nunca ha sellado. “Han pasado 30 meses desde que me diagnosticaron y me da esperanza estar corriendo y hacer lo que me propongo”, dice. “Y eso es todo lo que quiero”.

3. Aprende de la experiencia. ¿Has salido demasiado rápido? ¿No has cumplido tu plan de hacer bien los avituallamientos? Con independencia de cómo te haya ido en la carrera, seguro que habrás aprendido algo de ella. Reflexiona y mira a ver si hay algo que puedas cambiar. ¿Te fijaste unos objetivos realistas? Comenta tu experiencia con tus compañeros de entrenamiento, que han estado contigo durante los meses de preparación y saben lo importante que es contrastar esta información desde un punto de vista realista. Te podrán ayudar y orientar para darte una perspectiva distinta. Según Mike Gross, aunque él sabía que no podía haber hecho nada para evitar ponerse enfermo, tal vez si hubiese seguido un planteamiento distinto de la carrera, habría modificado sus objetivos para la misma.

4. Fíjate nuevos objetivos. Después de haber dedicado varios meses a tu entrenamiento, es fácil sentirse sin rumbo y perdido una vez que ha pasado el gran día. No tienes que apuntarte a otra carrera enseguida, pero es bueno tener otro objetivo que le dé sentido a tu esfuerzo. Por ejemplo, puedes intentar correr 5 días a la semana, mantener el kilometraje a un cierto nivel o completar un objetivo de kilometraje anual, simplemente para mantenerte en activo. Otra posibilidad es centrarte en algo para lo que no has tenido tiempo mientras estabas entrenando. Puedes apuntarte a esas clases de yoga o de spinning que siempre habías querido probar o irte de vacaciones. Aprovecha el gran nivel de forma física que has logrado después de prepararte para la carrera y prueba algo nuevo. Mike Gross se tomó 4 semanas de descanso y se apuntó al maratón de Nueva York de ese mismo otoño. Según nos contó, “tener otro objetivo marcado en el calendario me fue de gran ayuda”.

5. Mira las cosas con perspectiva. Un período de cuatro meses para entrenar con vistas a un maratón o dos meses y medio para un medio maratón es mucho tiempo. El mero hecho de llegar a la línea de salida ya es un éxito. No des por sentado que tu salud es infalible. Date cuenta de que la mayoría de las personas no son capaces ni siquiera de plantearse la preparación para el maratón. Después de un tiempo, Mike Gross acabó aceptando que simplemente tuvo un mal día y a todos los corredores les acaba pasando lo mismo tarde o temprano. “Si las cosas no te han salido bien en la prueba, no puedes forzarlo ni engañarte”. No en todas las carreras tienes por qué batir tu marca o quedar entre los 10 mejores. Además, nunca olvides cuáles son tus principales motivaciones para correr. Según John Stanton, fundador de The Running Room, una red de tiendas de running de Edmonton, una ciudad de la provincia canadiense de Alberta, “habitualmente nos centramos en el aspecto deportivo del running, pero lo que de verdad nos hace volver una y otra vez a correr es la compensación mental que obtenemos: la camaradería y las sensaciones estimulantes que nos aporta”. Además, Stanton nos recuerda que en todos los maratones y medios maratones entregan una medalla o un recuerdo similar a los corredores como reconocimiento al campeón que todos llevamos dentro.

En el caso de Mike Gross, fue su hijo de 7 años quien le ayudó a tener una visión más amplia de las cosas. Cuando Mike le contó que estaba decepcionado por no haber logrado el crono que esperaba, su hijo le preguntó si le habían dado su medalla y, cuando le respondió que sí, el niño le pidió que se la dejara para ponérsela.

La Próxima Carrera

Tanto si has hecho la carrera de tu vida como si ha sido todo un desastre, resulta tentador apuntarte a una nueva carrera enseguida para aprovechar el estado de forma que has logrado después de varios meses de entrenamiento. Pero hay que plantearse si es lo adecuado.

La mayoría de los expertos coincide en que es mejor esperar. Si vuelves a competir demasiado pronto, te arriesgas a lesionarte, porque no dejarás a tu cuerpo tiempo suficiente para que se recupere de la carrera y de los meses que has pasado entrenando duro para su preparación.

Muchos entrenadores sugieren que los corredores esperen al menos 4 semanas después de un maratón o medio maratón para volver a competir y, preferiblemente, más tiempo, para permitir que el sistema musculoesquelético se recupere. Según Sean Coster, entrenador y director del club de running de Oregón Run Portland, “se ha producido un gran daño tisular. Las fibras musculares y el tejido conjuntivo tienen que realizar un gran esfuerzo para soportar el peso del cuerpo durante una distancia tan larga como un maratón o medio maratón. Debes permitir que el organismo tenga tiempo de reparar todo este daño”. Sean Coster recomienda que los corredores que hayan disputado su primer maratón esperen al menos 6 meses antes de correr el segundo. Según él, “Necesitas un ciclo completo de entrenamiento para que tu organismo se recupere progresivamente”.

BART DICE…

A algunos les gusta mucho hacer maratones y medios maratones. Eso está bien, siempre y cuando elijas unas pocas carreras en las que vayas a tope y hagas otras sólo por placer. Tienes que sentirte cómodo sin competir cuando todo el mundo a tu alrededor está corriendo todo lo rápido que puede y debes tener un plan para cada carrera. Si das el máximo en todas las pruebas te vas a lesionar y a quemar. Analiza cómo te sientes después de la carrera. Si te encuentras bien, es probable que estés listo para volver a correr. Y si has hecho marca personal, en tiempo o distancia, habrás llevado a tu cuerpo a un terreno desconocido. Después, necesitas dar marcha atrás y tomártelo con calma. Si intentas hacer marca personal en todas las carreras acabarás lesionado. Da marcha atrás mientras te sientas bien.

Es importante dar tiempo al cuerpo para descansar, empezar a acumular gradualmente el kilometraje y volver a reducir el volumen de kilómetros de nuevo con vistas a un segundo esfuerzo de competición. “Los corredores siempre piensan que están más preparados de lo que están en realidad”, indica Patti Finke, una psicóloga deportiva y entrenadora de Team Oregon. Incluso dejando de lado el esfuerzo físico, “se requiere mucha energía mental para culminar una prueba de este tipo. En ocasiones, simplemente necesitas tiempo libre sin entrenamientos duros antes de poder volver a prepararte para una competición”.

El principal factor debería ser cómo te sentiste durante la carrera. Si hiciste la prueba a un ritmo suave, deberían bastar unas pocas semanas para volver a la vida activa de los entrenamientos. Si el día de la prueba hacía calor, si te esforzaste a tope o si estás recuperándote de una lesión, es mejor esperar algo más de tiempo.

Cuanto mayor sea el kilometraje que tienes acumulado y cuanto más en forma estés, más rápido te podrás recuperar. Si no corres mucho (por ejemplo, 50km a la semana o menos), requerirás un período más prolongado para restablecerte y no recuperarás pronto la resistencia suficiente para correr bien de nuevo. En palabras de Patti Finke, “la rapidez con la que recuperas tu fuerza física varía en gran medida en función de cuáles sean tus objetivos y de la experiencia que tengas”.

Con una combinación adecuada de descanso y de entrenamientos de calidad, puedes ponerte a punto y lograr un alto nivel de forma física, con lo que recuperarás todas tus ilusiones competitivas.

¿Quieres Volver a Correr?

Si estás sano después de cruzar la línea de meta, con la mezcla correcta de descanso y trabajo de calidad, puedes afinar tu buen estado de forma y volver a competir. Si tu medio maratón o maratón te ha dejado vacío o, aun peor, lesionado, es otra señal de que debes tomarte algún tiempo de descanso y volver a intentarlo dentro de 6 a 9 meses. Sigue los calendarios diseñados por Patti Finke, entrenador del Team Oregon, para que tu temporada de carreras sea dos veces mejor.

El Consejo de Martín Fiz

Si creías que por salir a trotar un rato cada día estás preparado para enfrentarte a un maratón estás equivocado. No es lo mismo entrenar para un 10K que hacerlo para un maratón o medio maratón. Tal vez seas un buen corredor de 10 kilómetros pero las distancias más largas se te atragantan. ¿Salir a correr y "aquí te pillo, aquí te mato"? Nada de eso. La cosa no funciona así. Cada deportista necesita un aprendizaje físico, mental y de técnica de carrera. Y cada objetivo a batir requerirá también una preparación específica.

Y cuidado con las prisas, que nunca fueron buenas consejeras. El entrenamiento no finaliza en la línea de salida, ¡nanay! Hasta llegar al día D y a la hora H hay que cuidar muchos detalles. Al menos quince días antes de la prueba hay que empezar a levantar el pie del acelerador: confía en tu entrenador y en ti mismo. Para entonces, ya habrás hecho los deberes. Los últimos días conviene realizar entrenamientos tranquilos, que recarguen la energía. Y para aplacar las dudas, nada mejor que la experiencia: echa la vista atrás y analiza el camino. Lo más difícil ya está hecho.

No hace falta que te lo diga, pero te lo recuerdo: alimentación, hidratación, calzado, textil y otros menesteres tienen y deben estar ejercitados. Los experimentos con gaseosa. Tu cuerpo (y tu mente) te agradecerá que descanses y te recuperes. Tienes que plantarte en la línea de salida con las pilas cargadas, la mente calmada y seguro de ti mismo.

Si te lanzas a por la distancia de Filípides, ni se te ocurra pensar, al paso por el medio maratón, que todavía te queda otro... ¡sólo te falta la mitad! Los entrenamientos (incluidos los descansos) y la nutrición son aspectos fundamentales para afrontar alguna de estas grandes pruebas, pero no descuides la mente, que también desempeña un papel clave. Es más, si eres capaz de conseguir un 49% físico y 51% psicológico, estoy seguro de que lograrás el premio. Recuerda: una vez has llegado a la línea de salida, ya has ganado. Pase lo que pase, el aprendizaje de esta experiencia no puede sino ser positivo. Si te has marcado objetivos asequibles y has cumplido los planes previstos, ahora llega lo mejor: disfrutar de la carrera. La grandeza del maratón es que te hace sufrir y gozar hasta puntos insospechados, hará que te conozcas a ti mismo, un poco más.

Un último aspecto a tener en cuenta: el maratón no termina cuando pisas la línea de meta. La recuperación también forma parte de la carrera. Aun sintiéndote pletórico, puede que tu sistema musculoesquelético, tu organismo, no opine lo mismo, así que date una tregua antes de fijar el objetivo en la próxima carrera. Te lo has ganado.

Apéndice A: Los Términos Más Comunes del Running

A

Altitud (entrenamiento en). Los corredores de élite entrenan en altitud para aumentar su número de glóbulos rojos, mejorando el transporte de oxígeno a sus músculos. Cuando estás en altitud, los riñones segregan más cantidad de una hormona llamada eritropoyetina (EPO), que provoca que el cuerpo produzca más glóbulos rojos. Los corredores sienten que pueden entrenar más duro y rendir mejor durante varias semanas después de volver de una concentración en altitud de aproximadamente un mes. Muchos élite optan por vivir a gran altitud y realizar el entrenamiento de velocidad en altitudes bajas. Si vas a viajar a una carrera en altitud, planea correr allí de 4 a 6 semanas antes de la carrera. Si no te es posible, tu mejor opción es llegar a la altitud 24 horas antes de la salida. No te aclimatarás, pero limitarás tu exposición a algunos de los efectos negativos del aire poco denso, tales como la deshidratación o el trastorno del sueño. Empieza la carrera más despacio y ve aumentando la intensidad. Cuenta con que los tiempos de la carrera van a ser más lentos. En altitud se puede producir deshidratación porque el aire es menos denso y más seco, así que debes beber cantidades abundantes de líquido. Descansa mucho y deja que pasen de 5 a 7 días en altitudes bajas antes de volver a competir.

Aquajogging. Correr contra la resistencia del agua con la suficiente profundidad como para que no puedas tocar el fondo ofrece muchos de los beneficios de correr en tierra firme. Un cinturón-flotador te ayudará a mantenerte en vertical y te dará estabilidad. Manteniendo tu cuerpo erguido con una ligera inclinación hacia delante y la mirada al frente, corre como lo harías normalmente en tierra firme, empujando el agua hacia atrás con tus manos. Tu movimiento de piernas puede variar: eleva mucho las rodillas y marcha en el sitio, dobla ligeramente las rodillas y mueve las piernas como si estuvieras haciendo esquí de fondo o haz zancada más larga extendiendo las piernas.

Avituallamiento. Cualquier punto a lo largo del recorrido en el que se distribuyan agua y bebidas isotónicas, repartidas por voluntarios. Con frecuencia, en grandes carreras también se ofrecen geles, barritas energéticas y otros artículos.

B

Baños helados. Se toman habitualmente después de rodajes largos, competiciones y entrenamientos duros. Los baños helados suponen la inmersión de las piernas en agua helada durante 15-20 minutos. El hielo constriñe los vasos sanguíneos y disminuye la actividad metabólica, lo que reduce la inflamación y la descomposición del tejido. Cuando sales del agua fría, los tejidos internos se calientan provocando un aumento de la velocidad del riego sanguíneo, lo que ayuda a eliminar los residuos de las células.

BQ. Abreviatura del tiempo de calificación para Boston. A menudo se utiliza para describir el tiempo final de un maratón o un medio maratón que califica a una persona para inscribirse en el maratón de Boston.

C

Cajón. Una zona dividida en sectores en la salida de una carrera que ayuda a separar a los atletas en diferentes grupos de ritmo. Cuanto más rápido es un corredor, tanto más adelantado se colocará en los corrales delanteros. Estos corrales son especialmente importantes en grandes carreras, como los maratones, donde corren atletas de élite.

Calentamiento. Es un período de andar o de carrera suave o cualquier actividad ligera que se realiza durante 10-15 minutos antes de un entrenamiento o competición. Incrementa gradualmente el ritmo cardíaco, la frecuencia de la respiración y el riego sanguíneo a los músculos y prepara al cuerpo para un trabajo más exigente. Un buen calentamiento permite al cuerpo funcionar de manera más eficiente y ayuda a prevenir tirones y tensiones musculares.

Calidad (entrenamientos de). Cualquier entrenamiento que sea más rápido o más largo que los rodajes diarios. En el contexto del entrenamiento de maratón y medio maratón, el término se refiere generalmente a entrenamientos tales como rodajes largos, sesiones de velocidad y ritmos controlados, todos los cuales requieren uno o dos días de recuperación.

Calma (vuelta a). Un período de actividad física ligera, tal como trotar o andar, después de un rodaje más largo o más duro. Se hace para ayudar al corazón a que baje de pulsaciones de forma gradual y evita que la sangre se acumule en las piernas.

Caminar/Correr. Método popularizado por el olímpico Jeff Galloway, columnista de Runner’s World. Los tramos andando permiten al corredor sentirse fuerte hasta el final y recuperar rápidamente, mientras que proporcionan el mismo aguante y acondicionamiento que la carrera continua. Cambiando una y otra vez de andar a correr, ejercitas una variedad de grupos musculares que ayudan a atenuar la fatiga. Para obtener el máximo beneficio debes empezar los tramos andando antes de sentir cualquier tipo de fatiga durante el primer kilómetro. Si esperas hasta que sientas la necesidad de introducir un tramo caminando, ya te habrás fatigado y has anulado la utilidad del tramo andando.

Carga de hidratos de carbono. Es la práctica de ir incrementando el porcentaje de hidratos de carbono en tu dieta durante los últimos 3-5 días previos a un evento de resistencia, tal como un maratón, un medio maratón o incluso un entrenamiento de larga distancia (no se trata simplemente de comer más de todo). La carga de hidratos de carbono almacena glucógeno en los músculos y el hígado para que pueda ser utilizado durante la carrera; es más eficaz cuando se hace junto con el tapering. Asegúrate de que los alimentos que eliges son ricos en hidratos de carbono, no llenos de grasa. Por ejemplo, elige espaguetis con tomate en vez de salsa Alfredo, o un bagel en vez de un croissant.

Chip. Una pequeña pieza de plástico sujeta a los cordones del calzado del corredor o adjunta en el dorsal que se utiliza para seguir su evolución y registrar sus tiempos durante la carrera. Los chips se activan cuando pisas la alfombra electrónica en la salida y en la meta, así como en varios puntos intermedios del recorrido. En la mayoría de las pruebas, si te olvidas de tu chip no se registrará oficialmente tu tiempo.

Circuito certificado. Algunos de los maratones y medios maratones están certificados por la RFEA, la IAAF, la AIMS u otro organismo autorizado que garantiza que la distancia de la carrera está medida con exactitud. Para que cualquier marca realizada pueda ser aceptada como récord o introducida en el ránking nacional, debe haber sido conseguida en un circuito certificado por la RFEA.

Cruzado (entrenamiento). Es un entrenamiento que, por ejemplo, incluye bicicleta y carrera de manera consecutiva. A menudo utilizado por triatletas y duatletas para la preparación de sus eventos objetivo.

Cuestas (series de). Un entrenamiento que incluye una rápida aceleración cuesta arriba seguida de un trote cuesta abajo a un ritmo fácil para recuperar y, luego, repetición de la secuencia. Es una forma eficaz de desarrollar la fuerza de las piernas, la velocidad y la capacidad aeróbica. Las series de cuestas reducen el riesgo de lesiones ya que se reduce el tiempo de carrera rápida y porque la pendiente de la cuesta acorta la distancia que tienes al suelo cuando apoyas, lo que reduce el impacto.

D

Descanso. Esto significa no correr ni hacer ejercicio en absoluto o, como mucho, una caminata o una actividad como yoga o natación. Después de bloques de trabajo duro, el descanso permite que el cuerpo se adapte y mejore. El descanso ayuda a reponer los depósitos de glucógeno, desarrolla la fuerza y reduce la fatiga. Sin la recuperación, el cuerpo no se puede adaptar a las tensiones del entrenamiento y hacerse más fuerte. El descanso también puede prevenir las lesiones por exceso de esfuerzo, tales como el síndrome de la cintilla iliotibial o periostitis.

Descanso, hielo, compresión y elevación. Estas medidas pueden aliviar el dolor, reducir inflamaciones y proteger los tejidos dañados, todo lo cual acelera la curación. Son más efectivas cuando se hacen inmediatamente después de una lesión. Se trata de la receta estándar para muchas molestias y dolores, tales como isquiotibiales tensos y torceduras de tobillo.

Dorsal. Las hojas impresas con números (llamadas “números de dorsal”) utilizadas para identificar a cada uno de los corredores en una carrera.

E

Economía de carrera. Esto mide la cantidad de oxígeno que se necesita para correr a un determinado ritmo submáximo; es un calibrador de lo eficientemente que tu cuerpo utiliza el oxígeno y cuál es tu eficiencia al correr. Igual que la economía de combustible de un coche, cuanto menos oxígeno y energía necesites para poder correr a un determinado ritmo, tanto más lejos podrás llegar sin acabar “vacío” (corriendo sin energía). Algunos factores físicos pueden afectar a la economía de carrera. Si por ejemplo tienes sobrepeso o tu zancada es descuidada, vas a necesitar más oxígeno del que necesitaría una persona más delgada con una zancada más limpia. Cuanto más corras, haz más trabajo de velocidad y mejora factores como el VO₂ máx., peso y la biomecánica, así desarrollarás una mejor economía de carrera.

Endorfinas. Son compuestos químicos del cerebro a los que se ha atribuido durante mucho tiempo la generación de un “subidón” del atleta, un sentimiento de júbilo que experimentan muchos corredores. Estudios más recientes atribuyen este efecto a los endocannabinoides, moléculas creadas por el cuerpo que se considera que reducen el dolor y la ansiedad y que estimulan el bienestar.

Especificidad. El entrenamiento debería ser adecuado y apropiado para el tipo de deporte para el que estás entrenando con el fin de conseguir un rendimiento máximo. Los rodajes largos, por ejemplo, en contraposición al ciclismo, son un entrenamiento específico para los maratones y medios maratones porque preparan tus músculos para la actividad específica que vas a estar desarrollando durante la competición: cubrir una larga distancia de una vez durante horas.

Estrés (fractura por). Cualquier lesión que se produce por realizar demasiado kilometraje antes de que el cuerpo esté preparado. Algunos ejemplos de las lesiones por exceso de esfuerzo más comunes en los corredores son la condromalacia rotuliana, el síndrome de la cintilla iliotibial y la fascitis plantar.

Etileno Vinilo Acetato (EVA). Un material utilizado en las suelas intermedias del calzado de running. El EVA se utiliza en la mayoría de las zapatillas de correr porque es más ligero y tiene una mayor sensación de amortiguación que el poliuretano. Algunas marcas de calzado insertan una variedad de colchones de aire, geles, dispositivos plásticos y soluciones viscosas en sus suelas intermedias; éstas también pueden afectar a la durabilidad de la suela intermedia porque sustituyen a la espuma de la suela intermedia.

F

Fartlek. Juego de velocidad o fartlek en sueco (el origen del concepto está en Suecia). Es una forma de entrenamiento de velocidad en la que corres más rápido durante el tiempo que quieras, jugando con los ritmos.

Flato. Un dolor agudo que normalmente se siente justo debajo de la caja torácica (aunque a veces más arriba, en el torso). Se cree que se debe a un calambre en el diafragma, a la presencia de gas en los intestinos o de comida en el estómago. Los flatos normalmente aparecen durante los entrenamientos duros o las competiciones. Para deshacerse de un flato observa qué pie apoyas cuando inspiras y respiras, luego cambia el patrón. De tal manera, si estabas inhalando cuando apoyabas tu pie derecho, hazlo ahora cuando apoyas el izquierdo. Si esto no ayuda, detente y eleva los dos brazos por encima de tu cabeza. Flexiona la cintura inclinándote hacia el lado opuesto del flato hasta que éste desaparezca.

Frecuencia de zancada. El número de veces que apoyas los pies en el suelo durante un minuto de carrera. Esta medida se utiliza a menudo para evaluar la eficiencia de carrera. Tener una alta frecuencia de zancada (digamos 170 pasos por minuto o más) puede reducir las lesiones y ayudarte a correr más rápido. Normalmente el número utilizado se refiere al número de veces que los dos pies tocan el suelo. Así, para una persona con frecuencia de zancada de 170, el pie derecho y el pie izquierdo habrán apoyado 85 veces cada uno.

G

Glucógeno. Es la forma en la que los hidratos de carbono se almacenan en tus músculos e hígado y se convierten en glucosa para dar energía durante el ejercicio. La cantidad de glucógeno que se almacena depende de tu nivel de entrenamiento y de la cantidad de hidratos de carbono de tu dieta. El glucógeno que se almacena (para que pueda ser utilizado durante una carrera) se incrementa durante los períodos de carga de hidratos de carbono.

I

Índice de calor. Es la medición combinada de temperatura y humedad que indica la sensación de calor en el exterior. Cuando la humedad es alta, paraliza la capacidad del cuerpo de sudar (el mecanismo de autorrefrigeración del cuerpo), de manera que el cuerpo retiene más calor y es más arriesgado estar en el exterior. Una humedad alta también incrementa el riesgo de aparición de calambres de calor, agotamiento por calor y golpe de calor. La alerta se activa cuando se espera que el índice de calor supere los 40,5ºC a 43ºC durante al menos dos días consecutivos.

Índice de Masa Corporal (IMC). Es una medida sencilla de la grasa corporal que se puede utilizar para determinar si tu peso es saludable o no. El IMC se obtiene poniendo en relación tu altura con tu peso. Se puede calcular para hombres y mujeres de todas las edades.

Interval. Técnicamente, se refiere al tiempo que utilizas recuperando entre tramos rápidos. Pero el término se utiliza comúnmente para referirse a entrenamientos de pista en general o tramos rápidos de carrera.

Irritaciones. Piel sangrante e irritada a causa de la fricción que produce el rozamiento de la piel con la ropa o de piel con piel.

L

Lactato (umbral de). El lactato es un subproducto que se crea cuando tus músculos descomponen la glucosa para crear energía. El umbral de lactato es la velocidad por encima de la cual el lactato se acumula más rápidamente de lo que tu cuerpo es capaz de utilizarlo. Para mejorar el rendimiento necesitas elevar tu umbral de lactato de forma que puedas correr más rápido antes de que el lactato se empiece a acumular en tu sangre. Los entrenamientos de alta intensidad, tales como los ritmos controlados, mejoran la capacidad de tu corazón de transportar oxígeno y la aptitud de tus músculos para utilizar ese oxígeno y eliminar lactato de la sangre.

Largos (rodajes largos suaves). Cualquier rodaje que sea más largo que un rodaje semanal, que es la base para el entrenamiento de maratón y medio maratón. Estos entrenamientos, que se suelen hacer a un ritmo entre 28 y 38 segundos más lento que el ritmo de maratón, ayudan a desarrollar la resistencia y fortaleza mental que te pueden ayudar a soportar el día de la competición.

M

Marca Personal (MP). Término utilizado para denominar la mejor marca en una carrera de un atleta. También se le llama mejor marca (MMP).

Muro. Normalmente se refiere al punto en el que los niveles energéticos de un corredor caen en picado, la respiración se hace pesada y empiezan a aflorar los pensamientos negativos; esto suele pasar sobre el kilómetro 32 de un maratón. Los expertos dicen que ocurre normalmente a los dos tercios del recorrido de cualquier competición, sin importar la distancia. El choque contra el muro se produce porque te has quedado sin combustible y necesitas hidratos de carbono (por ejemplo una bebida para deportistas o un gel energético) que el cuerpo pueda convertir en glucosa para ser utilizada por los músculos. En cualquier entrenamiento o carrera de más de 75 minutos, los corredores deberían tomar algunos hidratos cada 45-60 minutos para evitar chocar contra el muro.

N

Negativo (correr en). Completar la segunda parte de una competición a un ritmo más rápido que la primera parte.

P

Parciales. Es el tiempo que hace falta para completar un segmento de la distancia total que se quiere correr. Si estás corriendo 800 metros, o dos vueltas alrededor de una pista, podrías controlar tu tiempo parcial después de la primera vuelta. Si estás corriendo un maratón, podrías controlar tu tiempo parcial después de cada kilómetro para intentar mantener un ritmo uniforme durante toda la carrera.

Periodización. Es la división del entrenamiento en períodos que se centran en diferentes objetivos del entrenamiento. Cada período se desarrolla a partir del que le precede con objeto de hacerte capaz de alcanzar un pico en tu estado de forma. Los planes de entrenamiento de maratón y medio maratón se dividen en microciclos que se centran en el desarrollo básico (capacidad cardiovascular y base aeróbica), fortalecimiento (desarrollo de la resistencia a la larga distancia con rodajes largos), afinamiento (desarrollando la velocidad) y tapering (reduciendo el kilometraje antes de la competición).

Pezones sangrantes. Suelen producirse a menudo por irritación, fricción causada por el rozamiento de los pezones con la camiseta mientras corres. Son más comunes en hombres y cuando el tiempo es frío; se pueden remediar cubriendo los pezones con un vendaje adhesivo o protege-pezones que se venden en muchas tiendas especializadas de running.

Pico. Es el kilometraje más elevado del plan de entrenamiento. Generalmente se refiere al rodaje más largo o a la semana con el kilometraje de entrenamiento más elevado.

Pirata. Alguien que participa en la carrera de forma no oficial, sin haberse registrado o sin haber pagado la inscripción.

Pista. La mayoría de las pistas tienen 400 metros de longitud. Cuatro vueltas, 1.600 metros, equivalen aproximadamente a 1 milla. Muchos corredores utilizan el término “pista” para referirse a una sesión de velocidad realizada en la pista. Dado que son llanas, sin tráfico y con distancias medidas, las pistas son ideales para sesiones de velocidad tales como los 1.500 o los 800 de Yasso.

R

Rectas. También llamadas progresivos, son normalmente tramos rápidos entre 60 y 100 metros que se incorporan al calentamiento o al entrenamiento habitual. Las rectas incrementan el ritmo cardíaco y dejan tus piernas preparadas para correr fuerte. Las rectas se realizan en torno al 90% del esfuerzo máximo durante 20 segundos seguidos, intercaladas con recuperación al trote.

Recuperación. En el contexto de una sesión de velocidad, tal como las series de 1.500 metros o los 800 de Yasso, los intervalos de recuperación se refieren a los tramos de carrera suave entre los tramos de carrera rápida. Estos segmentos te permiten recuperarte del trabajo duro y reunir la energía y fuerza necesarias para la siguiente ronda de trabajo duro.

Regla del 10 por ciento. No incrementes en más de un 10 por ciento tu kilometraje o intensidad de una semana a la siguiente. Ésta es una regla clásica de prevención de lesiones pensada para desaconsejar a un corredor que haga demasiado, demasiado pronto y que se lesione.

Reincidente. Normalmente se refiere a un corredor que ha completado una competición durante bastantes años seguidos.

RFEA. Real Federación Española de Atletismo, es el órgano de gobierno del atletismo en pista, campo a través, carreras de ruta y marcha en España. Esta organización sin ánimo de lucro selecciona y lidera al equipo nacional para competir en los Juegos Olímpicos, Campeonatos del Mundo y otros eventos internacionales, cada año. También homologa los circuitos de competición, valida los récords y establece y hace cumplir las normas y reglamentos del deporte.

S

Sensación térmica. Es la sensación real de frío debida al viento cuando estás al aire libre. Cuando el viento se hace más fuerte, éste se lleva el calor del cuerpo y hace descender la temperatura de la piel.

Series. Son los segmentos de carrera rápida con recuperación intercalada que se repiten durante un entrenamiento. Si estás entrenando para un maratón, puedes hacer seis series de 800 metros. Para competiciones más cortas, como 5km, puedes hacer series más cortas de unos 400 metros a tu ritmo objetivo de competición.

Sobreentrenamiento. Es un colapso en el rendimiento que sucede cuando el cuerpo se fuerza más allá de su capacidad para recuperarse. Puede conducir a fatiga, entrenamientos fallidos, bajo rendimiento competitivo, irritabilidad y pérdida de motivación. Un sobreentrenamiento grave puede provocar alteraciones del sueño, debilitamiento del sistema inmunitario, pérdida del apetito y la interrupción del período de menstruación en las mujeres.

Sobrepronación. Excesiva rotación hacia el interior en el movimiento del pie después de apoyar, que puede provocar dolor en el pie, en la espinilla y en la rodilla.

Sudor (prueba de). Según los expertos, es la mejor manera de hacer una estimación de la cantidad de líquido a ingerir durante un rodaje o competición. Pésate desnudo antes de una carrera de entrenamiento cronometrada y después vuelve a pesarte. Calcula tu cociente de sudor y utiliza esto para determinar tus necesidades de líquido durante un rodaje o competición.

Supinación. Es la rotación insuficiente hacia el interior en el movimiento del pie después de apoyar. Esto supone un estrés extra en el pie y puede provocar síndrome de la cintilla iliotibial y fascitis plantar. Los corredores con mucho arco plantar y tendones de Aquiles tensos tienden a supinar.

T

Tapering. Es el período de kilometraje reducido en las 3 semanas previas a un maratón y en las 1 ó 2 semanas previas a un medio maratón. Permite que el cuerpo se recupere de las tensiones del entrenamiento y descanse para la competición. El tapering ideal reduce el kilometraje pero mantiene algunos entrenamientos intensos (como el trabajo de velocidad) para mantener a punto las fibras de contracción rápida de los músculos.

Técnica (ropa). Se refiere normalmente a ropa hecha de fibras sintéticas que eliminan la humedad de la piel. Estas fibras no absorben la humedad como lo hace el algodón y ayudan a prevenir irritaciones incómodas.

U

Ultramaratón. Cualquier competición cuya distancia sea superior a 42,195 kilómetros.

Uñas negras. Muchas bajadas y un calzado demasiado pequeño pueden ser la causa, porque ambas cosas provocan que tus dedos choquen con la puntera de la zapatilla. Normalmente sanan por sí solas al cabo de algunos meses.

V

Velocidad (trabajo de). También llamados intervalos o series, el trabajo de velocidad se refiere a cualquier entrenamiento corrido a un ritmo más rápido que el normal. A menudo se realiza en pista. Se hace para aumentar la capacidad cardiovascular.

VO₂ máx. Es una medición de la máxima cantidad de oxígeno que puede ser consumida por minuto mientras se hace ejercicio. El VO₂ máx. está determinado genéticamente, por el género, la composición corporal, la analítica sanguínea, la edad y el entrenamiento. A los corredores con un alto VO₂ máx. a menudo les resulta más fácil correr más rápido porque sus corazones pueden transportar más oxígeno a sus músculos. Existen muchas formas de elevar el VO₂ máx., incluyendo el entrenamiento de velocidad, que fuerza al corazón a bombear sangre a un ritmo mayor. Los principiantes pueden elevar su VO₂ máx. más que los corredores experimentados, quienes también tendrán que desarrollar su economía de carrera si quieren ser más rápidos.

Voladoras. Zapatillas de suela fina y poco peso (normalmente pesan menos de 200gr.) utilizadas para competir, trabajo de velocidad en la pista o ritmos controlados. Las voladoras se ajustan generalmente como una segunda piel y las puedes usar sin calcetines. Aunque alguna gente utiliza voladoras para la pista, no son necesarias para la mayoría de quienes corren maratones y medios maratones.

Y

Yasso (Los 800 de). Inventado por Bart Yasso, uno de los grandes expertos de Runner’s World, este entrenamiento se ha hecho famoso tanto por predecir tiempos de llegada en un maratón como por mejorar el estado de forma. El entrenamiento consiste en 8 × 800 metros, con una recuperación intercalada de 400 metros. Corre cada 800 en la misma medida de tiempo (en minutos y segundos) que la que te propongas como objetivo para hacer en un maratón. Así, si quieres hacer un maratón en 4 horas, trata de correr cada 800 en 4 minutos.

Apéndice B: Dietas y Planes de Carga de Hidratos de Carbono

Si tu objetivo es perder peso, algunos nutricionistas recomiendan a las mujeres comer 1.500 calorías al día y a los hombres comer 2.000 calorías al día. Aquí tienes dietas de tres días que te ayudarán a sentirte satisfecho, a adelgazar y te mantendrán fuerte para correr.

Dieta de 1.500 Calorías

Día 1: 1.516 calorías (135gr. de proteínas, 198gr. de hidratos de carbono, 27gr. de grasas, 33gr. de fibra)

Desayuno

Sándwich de Huevo y Pomelo

1 huevo grande

1 rodaja de queso bajo en grasa

1 panecillo integral

1 cucharada de margarina vegetal baja en grasa

1 pomelo mediano

Pon una sartén antiadherente a fuego medio. Añade el huevo y revuélvelo hasta que esté casi hecho. Pon encima el queso y caliéntalo hasta que se derrita. Tuesta el panecillo y úntalo con la margarina. Echa encima el huevo y el queso y sirve con el pomelo.

Comida

Pollo Picado y Ensalada de Pavo

1 taza de lechuga romana

1 taza de lechuga iceberg

¼ taza de pimiento picado

½ taza de zanahorias

½ taza de tomate picado

2 cucharadas de queso feta

85gr. de pechuga de pollo asada y picada

85gr. de pechuga de pavo asada y picada

2 cucharadas de aderezo

Mezcla lechugas, pimiento, zanahorias y tomate. Cúbrelo con el queso, pollo y pavo. Añade el aderezo y mezcla.

Cena

Pollo Asado Sobre Pasta con Espinacas y Marinara

2 tazas de espaguetis integrales cocidos

½ taza de salsa de pasta

85gr. de pechuga de pollo asada

2 cucharadas de queso mozzarella rallado

2 tazas de espinacas al vapor

Coloca la pasta en un bol grande. Calienta la salsa y viértela sobre la pasta, cubriendo con el pollo. Espolvorea el queso encima y sirve con las espinacas de guarnición.

Día 2: 1.530 calorías (112gr. de proteínas, 202gr. de hidratos de carbono, 38gr. de grasas, 30gr. de fibra)

Desayuno

Placer Integral

2 gofres integrales bajos en grasa

1 cucharada de mantequilla

½ taza de arándanos frescos

1 taza de plátano en rebanadas

235ml de té verde elaborado

1 cucharada de té de miel

Prepara los gofres de acuerdo con las instrucciones del envase y extiende la mantequilla sobre ellos. Cúbrelos con los arándanos y el plátano. Sirve con el té verde mezclado con miel.

Comida

Ensalada y Sándwich

Ensalada

1 taza de lechuga romana

¼ taza de pimiento picado

½ taza de tomate picado

¼ taza de queso feta desmenuzado

2 cucharadas de aderezo italiano bajo en grasa

Sándwich

2 rodajas de pan integral

85gr. de pechuga de pavo asada en rodajas

1 rodaja de queso

2 hojas de lechuga romana

1 cucharada de mahonesa baja en grasa

1 cucharada de té de mostaza

Para la ensalada: En un bol pequeño, echa la lechuga, pimiento, tomate y queso feta. Cubre con el aderezo y mezcla.

Para el sándwich: Apila el pavo, queso y lechuga sobre una rebanada de pan. Cubre con la mahonesa, la mostaza y la otra rebanada de pan.

Cena

Tilapia a la Parrilla y Sazonada

1 patata dulce grande, asada y con piel

170gr. de tilapia a la parrilla (u otro pescado suave)

1 cucharada de té de hierbas y especias

8 tallos de espárragos

1 cucharada de margarina

1 cucharada de té de azúcar moreno

235ml de leche desnatada

Precalienta el horno a 200º C. Hornea la patata dulce durante 45 minutos.

Precalienta la parrilla o el grill. Espolvorea el pescado con las hierbas y especias. Asa el pescado hasta que esté tierno (unos 3 minutos por cada lado). Haz los espárragos al vapor (de 3 a 4 minutos) y córtalos en trozos.

Sirve el pescado y los espárragos con la patata caliente cubierta de la margarina y el azúcar moreno.

Día 3: 1.580 calorías (85gr. de proteínas, 243gr. de hidratos de carbono, 30gr. de grasas, 27gr. de fibra)

Desayuno

Panecillo y Yogur

1 panecillo integral

1 cucharada de margarina

175gr. de yogur bajo en grasa

1 naranja

Tuesta el panecillo y úntalo con margarina. Sirve con el yogur y la naranja.

Comida

Pan de Pita Relleno

1 pan de pita integral

1 taza de humus

3 rebanadas de carne magra

½ pepinillo en rodajas

2 rodajas medianas de tomate

Lechuga rallada

1 pera grande

Extiende el humus dentro del pan de pita y rellénalo con la carne, pepinillo, tomate y lechuga. Coloca junto a él la pera para servirlo.

Cena

Big Sur

2 rebanadas de pan integral

2 cucharadas de mostaza de Dijon

2 rodajas de tomate

¼ aguacate en rodajas

30gr. de queso gouda

1 mazorca de maíz hervida

235gr. de leche desnatada

Precalienta el horno a 175º C. Unta cada rebanada de pan con la mostaza y coloca el tomate, el aguacate y el queso gouda sobre de las rebanadas, extendiéndolo por igual. Hornea las rodajas hasta que el gouda empiece a derretirse y el sándwich esté completamente caliente (de 5 a 10 minutos).

Sirve con la mazorca y la leche.

Dieta de 2.000 calorías

Día 1: 1.990 calorías (101gr. de proteínas, 248gr. de hidratos de carbono, 66gr. de grasas, 29gr. de fibra)

Desayuno

Tortilla

1 cucharada de aceite de canola

½ taza de sustituto de huevo líquido

¼ taza de queso rallado bajo en grasa

85gr. de pechuga de pollo asada y picada

¼ taza de pimiento picado

½ taza de tomate picado

1 cucharada de margarina baja en grasa

1 rebanada de pan integral tostado

1 taza de arándanos

Cubre una sartén con el aceite de canola y ponla a fuego medio. Añade el sustituto de huevo a la sartén y cocina hasta que el huevo esté casi firme. Echa el queso, pollo, pimiento y tomate en el centro de la tortilla. Dobla una mitad encima de la otra usando una espátula de goma. Desliza la tortilla de la sartén en un plato. Unta la margarina en la tostada y sirve con la tortilla y los arándanos.

Comida

Atún Fundido

1 panecillo integral

½ lata de atún al natural

2 rodajas de tomate

60gr. (2 rodajas) de queso bajo en grasa

1 pieza mediana de fruta fresca

½ pimiento en rodajas

2 cucharadas de humus

Precalienta el horno o el tostador a 175º C. Distribuye equitativamente el atún, tomate y queso entre las dos mitades del panecillo. Hornea las dos mitades hasta que el queso se empiece a derretir (de 5 a 10 minutos). Sirve junto a la fruta y con las tiras de pimiento verde introducidas en el humus.

Cena

Cena Fiesta

1 taza de chili vegetariano con judías bajo en grasa enlatado

¼ de tomate picado

¼ taza de pimiento amarillo picado

¼ taza de pimiento naranja picado

2 cucharadas de aderezo ranchero especiado

60gr. de tortilla chips de maíz

235ml de leche desnatada

Calienta el chili según las instrucciones del envase. En un bol pequeño mezcla el tomate, los pimientos y el aderezo. Sirve con el chili, tortilla chips y la leche.

Día 2: 2.000 calorías (89gr. de proteínas, 299gr. de hidratos de carbono, 50gr. de grasas, 39gr. de fibra)

Desayuno

Copos de Avena Gourmet

1 paquete de copos de avena instantáneos

¼ taza de fruta seca picada

1 plátano mediano

235ml de leche desnatada

235ml de té negro

Prepara la avena según las indicaciones del envase usando la leche desnatada. Cuando la avena haya espesado, añade más leche si lo deseas y cubre con la fruta seca y el plátano en rodajas. Sirve con el resto de la leche y el té.

Comida

Wrap de Pavo

1 tortita integral para envolver

1 cucharada de mahonesa baja en grasa

115gr. de pechuga de pavo al estilo deli

2 hojas de lechuga fresca

½ taza de apio picado

2 rodajas medianas de tomate

6 zanahorias medianas crudas

1 melocotón fresco mediano

235ml de agua con gas con sabor sin calorías

Coloca la tortita en un plato y úntala con la mayonesa. Echa encima el pavo, lechuga, apio y rodajas de tomate y envuélvelo. Sirve con las zanahorias, el melocotón y el agua con gas.

Tentempié

Tentempié Rico en Fibra

1 taza de copos de salvado

2 cucharadas de nueces pecan

1 plátano mediano en rodajas

1 taza de leche desnatada

Cubre los cereales con las nueces pecan y el plátano. Añade la leche y sirve.

Cena

Fettuccine Primavera

1 taza de pasta fettuccine cocida

½ taza de salsa marinara

1 taza de mezcla de

verduras congeladas, cocidas

1 cucharada de queso parmesano rallado

1 taza de melón fresco

235ml de leche desnatada

Cuece la pasta según las indicaciones del envase. Calienta la salsa marinara y mézclala con la pasta y las verduras. Espolvorea el queso. Sirve con el melón y un vaso de leche.

Día 3: 2.015 calorías (77gr. de proteínas, 305gr. de hidratos de carbono, 54gr. de grasas, 40gr. de fibra)

Desayuno

Panecillo Tipo Bagel

1 panecillo tipo bagel 100% integral

1 cucharada de queso fresco para untar bajo en grasa

1 taza de bayas frescas (arándanos, frambuesas, moras)

235ml de café o té

Corta el bagel en dos mitades, tuéstalas y unta en ellas el queso fresco. Sirve las bayas al lado y tómalas con el té.

Comida

Mantequilla y Sándwich de Jalea

2 cucharadas de mantequilla

2 cucharadas de jalea de fresa con frutos enteros

2 rebanadas de pan 100% integral

1 manzana grande

10 tiras de pimiento verde

2 cucharadas de humus

300ml de leche desnatada

Unta la mantequilla y la jalea de fresas en el pan para hacer el sándwich. Sirve con la manzana, tiras de pimiento en el humus y tómalas con un vaso de leche.

Cena

Ensalada de Pollo

1 manzana grande

85gr. de pechuga de pollo asada

2 tazas de hojas frescas de espinacas, lavadas y picadas

1 cucharada de aderezo ligero a tu elección

175ml de té helado con sabor a limón

1 galleta mediana de avena con pasas

Corta la manzana (con piel) en trozos grandes. Coloca el pollo y los trozos de manzana sobre las espinacas. Añade el aderezo y mezcla. Sirve el té helado al lado y la galleta de postre.

Dieta de Carga de Hidratos de Carbono en la Semana de Competición

Si quieres hacer una carga de hidratos de carbono pero no quieres seguir una dieta, asegúrate de que todas las comidas contengan hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, cereales o fruta). El objetivo para los últimos tres días antes de la competición es hacer una dieta rica en hidratos de carbono, moderada en proteínas (carne, queso) y baja en grasa (para que puedas gastar tus calorías de los hidratos de carbono).

3 Días Antes de la Competición

Desayuno

2 tortitas integrales cubiertas con ½ taza de fruta enlatada (escurrida)

355ml de té mezclado con ½ taza de leche desnatada y 1 cucharada de té de miel

Análisis Nutricional: 310 calorías, 10gr. de proteínas, 4gr. de grasa (1gr. de grasa saturada), 58gr. de hidratos de carbono, 3gr. de fibra

Tentempié 1

Sándwich: 2 rodajas de pan integral, 1 cucharada de mahonesa ligera, 60gr. de pavo asado, 60gr. de pechuga de pollo, 2 hojas de lechuga romana

60gr. de pretzels (40 pequeñas trenzas) sumergidas en 175ml de yogur bajo en grasa

Análisis Nutricional: 710 calorías, 40gr. de proteínas, 15gr. de grasa (3gr. de grasa saturada), 104gr. de hidratos de carbono, 7gr. de fibra

Comida

1 taco de pollo: 85gr. de pollo asado, 1 tortita mediana (15cm de diámetro) integral, ½ taza de lechuga rallada, ½ taza de queso cheddar rallado bajo en grasa

30gr. de tortita untadas en ¼ taza de salsa

475ml de limonada

1/3 taza de mezcla de fruta seca

Análisis Nutricional: 920 calorías, 50gr. de proteínas, 21gr. de grasa (9gr. de grasa saturada), 133gr. de hidratos de carbono, 7gr de fibra

Tentempié 2

1 taza de pudin bajo en grasa cubierto con ½ taza de arándanos, ½ de frambuesas y ½ de moras

Análisis Nutricional: 330 calorías, 7gr. de proteínas, 2gr. de grasa, 72gr. de hidratos de carbono, 4gr. de fibra

Cena

170 gr de salmón a la parrilla

1 taza de arroz salvaje untado con 1 cucharada de té de margarina baja en grasa

1 taza de mezcla de coliflor y brócoli hervidos

1 taza de bayas zapatero

Análisis Nutricional: 715 calorías, 41gr. de proteínas, 12gr. de grasa (3gr. de grasa saturada), 111gr. de hidratos de carbono, 9gr. de fibra

Análisis Nutricional Total Diario: 2.985 calorías totales, 148gr. de proteínas (20% del total de las calorías), 51gr. de grasa (16% del total de las calorías) (16gr. de grasa saturada total), 478gr. de hidratos de carbono (64% del total de las calorías), 30gr. de fibra

2 Días Antes de la Competición

Desayuno

1 taza de copos de avena cocidos preparados con

½ taza de leche desnatada y 1 plátano mediano en rodajas

475ml de café con ¼ taza de leche desnatada

1 panecillo integral tipo bagel mediano (9cm de diámetro), tostado y untado con 1 cucharada de mantequilla

Análisis Nutricional: 800 calorías, 25gr. de proteínas, 6gr. de grasa, 163gr. de hidratos de carbono, 10gr. de fibra

Tentempié 1

1 pieza mediana de fruta fresca

235ml de bebida para deportistas

170gr. de yogur griego desnatado con frutas

Análisis Nutricional: 525 calorías, 32gr. de proteínas, 15gr. de grasa, 65gr. de hidratos de carbono, 7gr. de fibra

Comida

Ensalada: 3 tazas de espinacas frescas, 85gr. de pechuga de pollo asada, 2 cucharadas de arándanos agrios secos, 2 cucharadas de aderezo francés bajo en grasa

1 taza de cuscús rociado con 1 cucharada de queso parmesano rallado

1 taza de sopa de verduras con 5 galletas saladas

475ml de agua con limón para beber

Análisis Nutricional: 640 calorías, 34gr. de proteínas, 13gr. de grasa, 98gr. de hidratos de carbono, 9gr. de fibra

Tentempié 2

1 taza de verduras crudas y 30gr. de pretzels integrales con 2 cucharadas de mantequilla y 2 cucharadas de humus

1 taza de leche desnatada mezclada con 2 cucharadas de sirope de chocolate sin grasa, 1 cucharada de mantequilla, 1 plátano mediano y 1 taza de helado

Análisis Nutricional: 700 calorías, 25gr. de proteínas, 15gr. de grasa, 117gr. de hidratos de carbono, 7gr. de fibra

Cena

Sándwich: 2 rodajas de pan integral, 85gr. de pollo asado, 1 cucharada de té de mostaza, 2 hojas de lechuga romana, ½ taza de pimiento rojo asado en rodajas

1 taza de judías verdes cocidas untadas con 2 cucharadas de margarina vegetal

1 patata asada mediana cubierta por 2 cucharadas de crema agria ligera y ½ taza de queso cottage bajo en grasa

355ml de leche desnatada para beber

Análisis Nutricional: 715 calorías, 41gr. de proteínas, 12gr. de grasa (3gr. de grasa saturada), 111gr. de hidratos de carbono, 9gr. de fibra

Análisis Nutricional Total Diario: 3.380 calorías totales, 157gr. de proteínas (18% del total de las calorías), 61gr. de grasa (16% del total de las calorías), 554gr. de hidratos de carbono (66% del total de las calorías), 42gr. de fibra

1 Día Antes de la Competición

Desayuno

1 taza de copos de avena cocidos preparados con agua según las instrucciones del envase (ajusta la cantidad de agua a la consistencia deseada). Cubre con ¼ taza de pasas o fruta seca y 2 cucharadas de azúcar moreno

Análisis Nutricional: 668 calorías, 24gr. de proteínas, 6gr. de grasa, 130gr. de hidratos de carbono, 7gr. de fibra

Tentempié 1

1 taza de cereales con sabor a manzana y canela con 1 taza de leche desnatada y 1 plátano mediano en rodajas

Análisis Nutricional: 310 calorías, 11gr. de proteínas, 2gr. de grasa, 62gr. de hidratos de carbono, 3gr. de fibra

Comida (trata de hacer la comida más abundante y rica en hidratos de carbono al mediodía del día antes de la carrera)

2 tazas de espaguetis con 1 taza de salsa marinara y ½ taza de brócoli cocido

2 rodajas de pan integral untado con una cucharada de margarina vegetal

235ml de limonada

Análisis Nutricional: 980 calorías, 25gr. de proteínas, 26gr. de grasa, 163gr. de hidratos de carbono, 17gr. de fibra

Tentempié 2

15 galletas con 1 cucharada de mantequilla

1 pieza mediana de fruta fresca

Análisis Nutricional: 310 calorías, 6gr. de proteínas, 12gr. de grasa, 45gr. de hidratos de carbono, 3gr. de fibra

Cena (trata de hacer una cena ligera y suave la noche antes de la competición)

1 pan de pita integral relleno con 30gr. de carne tipo deli (como magro, pavo o pollo), ½ taza de lechuga rallada, 2 rodajas de tomate, 2 cucharadas de mostaza de miel sin grasa

30gr. de patatas al horno en rodajas

1 barra de granola con pepitas de chocolate

Análisis Nutricional: 740 calorías, 22gr. de proteínas, 11gr. de grasa, 139gr. de hidratos de carbono, 6gr. de fibra

Análisis Nutricional Total Diario: 3.008 calorías totales, 88gr. de proteínas (12% del total de las calorías), 57gr. de grasa (17% del total de las calorías), 539gr. de hidratos de carbono (71% del total de las calorías).

Apéndice C: Los Entrenamientos

Desde 2008, el colaborador de Runner’s World Bob Cooper ha estado entrevistando por todo el mundo a los mejores atletas sobre sus entrenamientos favoritos. Bajo estas líneas encontrarás más de dos docenas de estos entrenamientos que puedes integrar en tu entrenamiento de maratón y medio maratón. Sustituye, adecuándolos, cualquiera de estos entrenamientos por tus sesiones semanales de velocidad o intégralos en tu entrenamiento de fuerza.

Fortalecimiento Básico

¿Por Qué? Mantiene la forma cuando estás fatigado

Quién lo Recomienda: Alysia Johnson, 24 años, de Berkeley, California. Campeona de EE.UU. de 800m y medalla de bronce en los 800 del Campeonato del Mundo de Pista Cubierta 2010

Haz estos ejercicios dos veces por semana.

Giros Rusos: Sujetando un balón medicinal, siéntate con las piernas dobladas y los pies juntos en el suelo. Eleva los pies. Manteniendo las piernas quietas, gira tu torso a tu izquierda y luego a tu derecha. Haz 20 repeticiones.

Abdominales con Balón Medicinal: Empieza en la posición de abdominal con las dos manos encima de un balón medicinal. Haz un abdominal desde esa postura. Luego haz otro con una mano encima del balón y la otra en el suelo. Cambia las manos y haz otro abdominal. Alterna haciendo 15 repeticiones.

Orugas: Empieza en la posición de abdominal. Adelanta lentamente tus piernas hasta que tu trasero apunte hacia el cielo. Camina con tus manos hacia delante hasta que estés otra vez en la posición de abdominal. Haz un abdominal. Repite 10 veces.

Rodaje Largo Progresivo en Cinta

¿Por qué? Recordatorio de velocidad

Quién lo Recomienda: Michelle Frey, 28 años, de Minneapolis. Ganadora del 25km City of Lakes 2010 en 1:31:15

Calienta con un trote de 20 minutos. Luego corre intervalos en la cinta de 15 minutos, 10 minutos, 10 minutos, 5 minutos. Empieza a un ritmo cercano al de competición en medio maratón y haz cada intervalo un poco más rápido, acabando al ritmo de 5km. Recupera 5 minutos al trote entre los esfuerzos. “Esto me enseña a aumentar el ritmo progresivamente, incluso cuando mis piernas están cada vez más fatigadas”, dice Frey. “Eso rompe la monotonía de correr en la cinta cuando hace frío y las malas condiciones me retienen bajo techo”.

Ritmo Controlado

¿Por Qué? Desarrolla la fortaleza mental

Quién lo Recomienda: Mo Trafeh, 25 años, de Duarte, California. Vencedor del Campeonato de EEUU de 15km 2010 (carrera Gate River) con casi un minuto de ventaja, acabando en 42:58

Después de un trote de 25 minutos, corre de 11 a 16 kilómetros a un ritmo ligeramente más lento que el de competición de medio maratón. Finaliza con un trote suave de 10 minutos. “Hago este entrenamiento sobre un camino de tierra suavemente ondulado, por el que es difícil correr a ese ritmo”, dice Trafeh. “Desarrolla la capacidad física y la fortaleza mental para tolerar la carrera a un ritmo fuerte durante un tiempo prolongado y mejora mi forma para competir en cualquier distancia de más de 10km”.

Fartlek

¿Por Qué? Reencontrarse con la velocidad

Quién lo Recomienda: Sergio Reyes, 29 años, de Palmdale, California. Ganador del Campeonato de EEUU de Maratón 2010 (Twin Cities) en 2:14:02

En la segunda mitad de un rodaje de entre semana, pon tu reloj para que suene cada minuto. Con cada pitido, alterna carrera fuerte con carrera suave. Los segmentos fuertes deberían hacerse a un ritmo de 5km o ligeramente más fuerte; los segmentos suaves los deberías hacer a un ritmo de carrera fácil para ti. “Normalmente hago de 8 a 20 minutos fuertes”, dice Reyes. “El entrenamiento alivia las restricciones del ritmo y la distancia y te permite correr libremente mientras que metes algo de velocidad a tus piernas”.

Series de 1.500

¿Por Qué? Pone a punto para la competición

Quién lo Recomienda: Scott Bauhs, 24 años, de Mammoth Lakes, California. Vencedor del medio maratón Rock ‘n’ Roll en 1:02:39

Bauhs realiza este entrenamiento 5 días antes de un medio maratón. Después de un trote de calentamiento de 20 minutos, corre un 1.500 a un ritmo entre 5 y 10 segundos más rápido que tu ritmo objetivo de competición. Trota o camina durante 4 minutos. Repite la secuencia cuatro veces. “Este ritmo te debería resultar tranquilo y controlado, a pesar de que sigues elevando tu ritmo cardíaco”, dice Bauhs. Si tu competición objetivo es un 10km, haz tres series; si vas a hacer un 5km, haz dos series. Acaba con un trote de 10 minutos.

La Pirámide

¿Por Qué? Desarrolla la velocidad

Quién lo Recomienda: Brent Vaughn, 26 años, de Boulder, Colorado. Ganador del Campeonato de EEUU de Campo a Través en San Diego

Después de un trote de 20 minutos y cuatro rectas, haz en la pista 2 × 1.000 metros a un ritmo de 5km, luego 2 × 400 metros al ritmo de 1.500 (o de 25 a 38 segundos por kilómetro más rápido que el ritmo de 5km), y después 2 × 250 metros a tope. Entre series, trota despacio el mismo tiempo que duró la primera serie. Entre bloques, trota una vuelta. Finaliza con un trote de 20 minutos. “Esto te ayudará a que tus piernas se acostumbren a un buen ritmo, lo que debería hacer que el ritmo de 5km te resulte más fácil”, dice Vaughn. “También mejora tu sprint final”.

Simulación de un 10km

¿Por Qué? Desarrolla un buen final cuando estás cansado

Quién lo Recomienda: Linda Somers Smith, 50 años, de Arroyo Grande, California. Maratoniana olímpica en 1996, que estableció cuatro récords de EE.UU. en categoría W-45 (incluyendo 33:39 en 10km y 1:13:31 en medio maratón) en 2010 y que, quedando segunda en Los Ángeles con 2:36:39, se clasificó para su séptimo Olympic Marathon Trials en 2010

Después de un trote de 20 minutos, corre 2 × 800 metros al ritmo de 5km, corre 6,5km por fuera de la pista a un ritmo un poco más lento que el de medio maratón y termina con 2 × 800 al ritmo de 5km. Trota una vuelta después de cada 800. “Yo lo llamo simulación de 10km porque refleja la distancia y el esfuerzo de esa competición”, dice Somers Smith, “con énfasis en correr fuerte los dos últimos 800 cuando estás cansada. Con esa mezcla del ritmo de 5km y otro cercano al medio maratón pone también a punto para esas dos distancias de competición”.

On & Off

¿Por Qué? Desarrolla la velocidad

Quién lo Recomienda: Paige Higgins, 27 años, de Flagstaff, Arizona. Participante en el maratón del Campeonato del Mundo de 2009 con una marca de 2:37:11

Higgins hace carreras “On & Off” dos veces al mes. Después de trotar de 15 a 30 minutos, haz de 10 a 20 repeticiones de 1 minuto “encendido” (on) y 1 minuto “apagado” (off). Corre los tramos “encendido” a un ritmo rápido y fuerte (no agotador) y trota en los segmentos “apagado”. “Es un entrenamiento muy práctico en invierno porque lo puedes hacer en cualquier sitio (en asfalto, pista o cinta)”, dice Higgins. “El objetivo es conseguir algo de movimiento y velocidad en las piernas sin vaciarlas de fuerza”.

Puesta a Punto Para el 10k

¿Por Qué? Recordatorio del ritmo de competición

Quién lo Recomienda: Molly Huddle, 25 años, de Providence, Rhode Island. Ganadora del Campeonato de EEUU de 10km y 10 millas en 2009

Haz 20 minutos de carrera suave, luego cuatro series de 6 minutos a ritmo de competición de 10km, con recuperación de 2 minutos al trote suave entre ellas. Termina con otros 20 minutos de carrera suave. “Es el más beneficioso y desafiante de todos los entrenamientos de calidad que hago fuera de temporada”, dice Huddle. “Como no puedes medir distancia ni ritmo, tienes que sintonizarlo con el esfuerzo”.

Test en la Cinta

¿Por Qué? Aprendes a terminar rápido

Quién lo Recomienda: Kristin Price, 28 años, de Raleigh, Carolina del Norte. Ganadora del Maratón de Pittsburgh 2009 y del Campeonato de EEUU de 10.000 metros

Incrementa gradualmente tu velocidad durante el primer kilómetro hasta un ritmo confortablemente duro, o sea, el ritmo de competición de maratón. Luego incrementa tu velocidad en una décima de kilómetro por hora cada medio kilómetro hasta que lleves 45 minutos sobre la cinta. Finaliza trotando medio kilómetro. “Aumentar tu velocidad de manera continuada hasta alcanzar un ritmo rápido es un test mental y físico, que estimula el desafío de conseguir correr en negativo en medio maratón y maratón”, dice Price.

La Mezcla

¿Por Qué? Ahorra tiempo

Quién lo Recomienda: Nick Arciniaga, 26 años, de Fountain Valley, California. Octavo en el maratón de Nueva York de 2009 (2:13:46)

Corre 5km a un ritmo ligeramente más lento que el de competición de 10km. Trota de 2 a 5 minutos. Luego corre 4 × 400 metros al ritmo de carrera de 1.500 a 5km, con una recuperación de 1 a 3 minutos. Finaliza con un trote de 10 a 20 minutos. “Te ayuda a encontrar tu ritmo de competición y desarrolla la resistencia”, dice Arciniaga. “La parte de pista desafía tu velocidad cuando tus músculos están fatigados”.

De Tres Pisos

¿Por Qué? Se aprende el ritmo de competición

Quién lo Recomienda: Lauren Fleshman, 28 años, de Eugene, Oregon. Ganadora del Reebok Grand Prix 5.000 y del XTERRA Run National Championships en 2009

Después de un calentamiento de 15 minutos, haz 5 × 400 metros al ritmo de competición de 5km con recuperación de 200m al trote. Trota 400m y corre 1km (2½ vueltas a la pista) al ritmo de 5km. Trota 400 metros. Repite el 5 × 400 metros y vuelve a la calma. “Es un buen entrenamiento para la transición a la pista. Enseña a tu cuerpo a correr al ritmo de competición con niveles crecientes de fatiga”.

Corto y Dulce

¿Por Qué? Desarrolla la velocidad para competiciones cortas

Quién lo Recomienda: Lindsey Gallo, 28 años, de Arlington, Virginia. Su tiempo de 4:27.91 en la milla fue el más rápido del año en 2009

Trota 3km y haz cuatro rectas para calentar. Luego corre 800 metros al ritmo de competición de 5km, trota 1 minuto, corre 200m a un ritmo muy fuerte y trota 3 minutos. Repite esta secuencia cuatro veces. “Te acostumbra a la intensidad del ritmo requerido para una competición corta, como un 1.500 o un 5k”, dice Gallo. “Es un buen indicador de tu estado para un 5k y una buena manera de mejorar tu velocidad”.

Programa Para el Tronco: el Tablón

¿Por Qué? Fortalecimiento de base para estabilizar el tronco para correr

Quién lo Recomienda: Lee Marks, entrenador de la Universidad de Colorado. Ha trabajado con corredores como la obstaculista Jenny Barringer, que estableció el récord americano en los JJ.OO. de 2008

Túmbate en posición de tablón con tus antebrazos en el suelo y tus codos bajo tus hombros. Aguanta 30 segundos, descansa 30 segundos y repite. “Trabaja los abdominales a fondo”, dice Marks. “Te fuerza a contraer todo el tronco, el bajo abdomen y los oblicuos”.

Sentadillas a una Pierna

¿Por Qué? Fortalece los músculos estabilizadores de la cadera, la rodilla y el tobillo

Quién lo Recomienda: Terrence Mahon, entrenador jefe del Team Running USA, en Mammoth Lakes, California, que incluye a su mujer, la corredora de 5.000 metros olímpica en 2008 Jen Rhines

De pie sobre una pierna, con la otra pierna levantada del suelo, doblada hacia atrás o hacia delante. Agacha tu cuerpo despacio de 10 a 15cm hacia una posición de sentadilla. Vuelve lentamente a la posición de pie (si sientes algún dolor o tirantez en la pierna que estás trabajando no te agaches tanto). Haz 10 repeticiones con cada pierna. “Fortalece cada pierna individualmente, lo que ayuda a prevenir desequilibrios musculares que pueden causar lesiones”, dice Mahon".

Pirámide en Bajada

¿Por Qué? Para desarrollar la velocidad y resistencia

Quién lo Recomienda: Pete Rea, entrenador de corredores de élite del equipo ZAP Fitness

Caitlin Tormey lo hizo en cinta entrenando para el medio maratón de More 2008 (1:20:13).

Tras calentar, corre intervalos de 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1 minuto haciendo cada intervalo fuerte más rápido que el anterior, progresando desde el ritmo de maratón hasta el de 5km. Después de cada segmento de velocidad, recupera corriendo suave durante la mitad del tiempo que has corrido fuerte. Vuelve a la calma con un trote lento. “Esto atañe a un amplio abanico de ritmos y niveles de esfuerzo, desde la resistencia a la velocidad necesaria para un 5k hasta el trabajo del umbral anaeróbico necesario para el maratón”.

Cuestas Largas y Cortas

¿Por Qué? Desarrolla la capacidad aeróbica al principio de la temporada de entrenamiento

Quién lo Recomienda: Tom McGlynn, clasificado tres veces para los Olympic Marathon Trials y entrenador en Focus-N-Fly, un servicio de entrenamiento online. Entrena a Jim Sorensen, de 41 años, que ostenta el récord del mundo de veteranos en 1.500 metros (3:44.06)

Sube corriendo 3 veces una cuesta empinada que requiera unos 5 minutos para completarla, haciendo cada ascenso un poco más rápido. Baja trotando o andando. Luego corre más rápido cuesta arriba de 30 a 45 segundos; hazlo de cuatro a seis veces, corriendo cada serie más rápido que la anterior. “Las cuestas son muy intensas aeróbicamente sin meter mucha tensión a los músculos y articulaciones”, dice McGlynn.

La Dosis Dos Por Diez

¿Por Qué? Pone a punto para el maratón

Quién lo Recomienda: Entrenador Kevin Hanson. Sus corredores, Desiree Davila y Mike Reneau, de Hansons-Brooks, lo hicieron antes de ser los primeros americanos en el maratón de Chicago de 2008

Después de calentar, haz dos rodajes de 10km, cada uno 3 segundos por kilómetro más rápido que tu tiempo objetivo de maratón. Anda o trota durante 10 minutos entre ellas. “Estás intentando enseñar a tu cuerpo a correr rápido mientras está cansado antes de empezar el tapering para el maratón”, dice Hanson.

Series de 3.000

¿Por Qué? Desarrolla la fuerza

Quién lo Recomienda: Kelly Jaske, 32 años, que hizo este entrenamiento antes de acabar segunda en el campeonato de EE.UU. de medio maratón de 2009

Después del calentamiento, haz series de 3.000 metros al ritmo de 10km. Recupera 3 minutos entre ellas. Cada vez que hagas el entrenamiento incrementa el ritmo, acorta la recuperación o añade 1.500 metros de distancia, hasta un máximo de seis series. “Hice cinco de estos entrenamientos en los 2 meses previos al medio maratón. Te enseñan que cuando tu cuerpo dice ‘Stop’ tú puedes decir ‘No’”.

Series de Potencia Aeróbica

¿Por Qué? Para poner en marcha tu temporada

Quién lo Recomienda: Dathan Ritzenhein, segundo en los US Olimpic Marathon Trials (2:11:06)

En una pista corre 5 × 2.000 metros (5 vueltas) a un ritmo más rápido que tu ritmo de umbral (el ritmo de competición de medio maratón). Recupera 2 minutos trotando despacio entre cada serie. Calienta y vuelve a la calma con un rodaje de 15-20 minutos. Ritzenhein realiza una serie de ejercicios después de calentar, incluyendo talón-punta, rodillas altas y talones a los glúteos, así como de 8 a 10 rectas. “Es una buena introducción para correr a un ritmo más elevado cuando estoy saliendo de una fase suave”, dice Dathan.

Series Sin Descanso

¿Por Qué? Para que el ritmo de competición te resulte más fácil

Quién lo Recomienda: Marlene Atwood, entrenadora certificada por la Federación Nacional de Atletismo de EE.UU. en el área de Atlanta

Corre 400 metros (una vuelta) a un ritmo 20 segundos por kilómetro más lento que tu ritmo objetivo para el 5km o el 10km, luego 400 metros a un ritmo 20 segundos más rápido que el ritmo objetivo. Continúa alternando entre estas velocidades, moderada y rápida, durante un total de unos 5 a 6,5 kilómetros. Por ejemplo, si tu ritmo objetivo de 5km es de 4:20 por kilómetro, corre una vuelta a ritmo de 4:40, luego una vuelta a ritmo de 4:00 por kilómetro, luego a 4:40 y así sucesivamente. Haz un calentamiento y vuelta a la calma antes y después. “Te obliga a mantener un alto nivel de esfuerzo desde el inicio hasta el final, lo que ayudará a que el ritmo de competición resulte menos exigente”.

Rodajes a ritmo con cuestas

¿Por Qué? Para preparar una competición ondulada

Quién lo Recomienda: Tina Klein, corredora veterana de élite y entrenadora. Sus atletas hacen este entrenamiento cuatro veces durante su período de preparación de 10 semanas para el Peachtree Road Race del 4 de julio, un 10km con cuatro cuestas significativas, que incluyen la Cardiac Hill, de aproximadamente 1.500 metros de longitud

Cada 2 ó 3 semanas sustituye tu ritmo controlado semanal por un entrenamiento de ritmo con cuestas. Busca una ruta de 20 a 25 minutos que tenga de dos a cuatro subidas moderadamente duras que te lleven cada una por lo menos 3 minutos hasta la cima. Después de un calentamiento de 10 minutos, recorre la ruta a un ritmo que mantenga tu pulso sobre el 80 por ciento de tu máximo (sólo puedes hablar con frases cortas). Tu ritmo descenderá en los ascensos y aumentará en los descensos; eso está bien, porque el objetivo es mantener el esfuerzo, no el ritmo. Finaliza con un rodaje suave de 10 minutos. “Además de desarrollar fuerza y velocidad, este rodaje de 40 a 45 minutos prepara tu mente y tu cuerpo para competiciones onduladas”, dice Klein.

Millas con Cambio de Calle

¿Por Qué? Para coger el ritmo

Quién lo Recomienda: Russ Hart, entrenador del Cornbelt Running Club en Davenport, Iowa, que recibe a 11.000 corredores anualmente cada 26 de julio en la carrera en ruta Bix 7-Mile

De dos o tres semanas antes del día de la competición, después de un calentamiento de 3km, corre cuatro vueltas: haz la primera al ritmo de competición de 10km por la calle interior, la segunda por la calle 2, la tercera por la calle 3 y la cuarta por la calle 4, corriendo cada vuelta en el mismo tiempo, lo que significa que tendrás que incrementar el ritmo en 2 segundos por vuelta para cubrir los pocos pasos de más. “Empezarás a un ritmo aeróbico, pero te irás moviendo hacia territorio anaeróbico en la vuelta cuatro”, dice Hart. Haz de dos a cinco bloques de cuatro vueltas con una recuperación de al menos 400 entre ellos.

Descomponiendo el 10km

¿Por Qué? Para desarrollar fuerza y confianza

Quién lo Recomienda: Michael Gaige, entrenador en Portland, Maine, que lidera el programa de entrenamientos para el 10km Beach to Beacon

Gaige hace entrenar a los corredores para la distancia con este entrenamiento. Empieza con un calentamiento de 3km, luego corre 5 × 1.200 metros con una recuperación de 400m al trote entre series. Termina con una vuelta a la calma de 2,5km. “Al principio, corre los 1.200 a un ritmo confortablemente rápido”, dice Gaige. “En los últimos 2 meses, córrelos al ritmo objetivo de 10km o ligeramente más rápido”.

Rodaje a Intensidad Alta

¿Por Qué? Para desarrollar la resistencia a la fatiga a tu ritmo objetivo de competición de maratón

Quién lo Recomienda: Brad Hudson, entrenador de élite con base en Eugene, Oregon. Coautor de Run Faster from the 5-K to the Marathon

Calienta corriendo 3km a un ritmo fácil. Luego corre 1.500m a un ritmo 6 segundos por kilómetro más rápido que tu ritmo de maratón, seguido de 1.500m a un ritmo 28 segundos por kilómetro más lento que el ritmo de maratón. Si tu ritmo objetivo es a 5 minutos el kilómetro, corre los 1.500 metros en 7:21, otros 1.500m en 8:12. Repite seis veces para un total de 21 kilómetros. “Desarrolla la resistencia específica para competiciones largas, pero es más asequible que si se hace un rodaje largo a ritmo de competición”.

Ensayos Generales

¿Por Qué? Para aprender al ritmo objetivo de maratón

Quién lo Recomienda: La entrenadora Jenny Hadfield, autora de Marathoning for Mortals

De seis a siete semanas antes de la competición, corre 5km al ritmo objetivo de maratón, en mitad de un rodaje largo. De tres a cuatro semanas antes de la competición, corre 8km al ritmo objetivo de maratón hacia el final de un rodaje largo. “Necesitas ser casi perfecto, ya que correr estos kilómetros más despacio o más deprisa que el ritmo objetivo de maratón inutiliza la finalidad”, dice.

Rodaje Largo/Ritmo Controlado

¿Por Qué? Para mejorar simultáneamente la resistencia y el ritmo de competición

Quién lo Recomienda: Paul Pilkington. Ha entrenado a la obstaculista olímpica Lindsey Anderson.

Después de rodar 13km, haz 4 rectas de 20 segundos, corre 6,5 kilómetros a un ritmo unos 10 segundos por kilómetro más lento que tu ritmo de 5k. Retoma el ritmo de conversación los últimos 5km. “Añadir kilometraje a ritmo controlado te da un descanso mental al no mantener el mismo ritmo toda la distancia”.

Rodaje Depredador

¿Por Qué? Simula el esfuerzo creciente de una competición

Quién lo Recomienda: Scott Simmons, entrenador del American Distance Project

Trota 3km y corre a un ritmo fuerte: de 10 a 30 segundos alejado de tu ritmo de competición. Aumenta la velocidad gradualmente hasta que corras fuerte en la parte central del rodaje y muy fuerte al final. “Tu fatiga aumenta desde el trabajo aeróbico al anaeróbico; es una excelente simulación de competición”.

Apéndice D: Planes de Entrenamiento

En este capítulo encontrarás planes para que los novatos afronten carreras de maratón y media maratón, para niveles iniciación, intermedio y avanzado. Son los mismos que usamos en el Desafío Runner’s World. Analiza cada plan hasta concretar cuál es el que mejor se adapta a tus objetivos y necesidades. Has de estar seguro de que el número de sesiones semanales, el kilometraje medio y el de la sesión larga son acordes a tus capacidades, tu estado de forma y el programa que elijas. Lo que no incluyen los planes son los ritmos de carrera. Para saber el más adecuado a tu nivel puedes basarte en la calculadora que te proponemos en runnersworld.es.

¡Ánimo!

Plan de Media Maratón. Nivel Iniciación

Es un plan de 10 semanas para corredores con poca experiencia que promedian entre 25 y 40 kilómetros a la semana. Cada semana incluye cuatro sesiones. El kilometraje medio va en progresión desde 20 hasta 40km. La sesión larga comienza en 8km y acaba en 16, pocas semanas antes de la carrera objetivo.

Clave

La mayoría de los kilómetros ha de hacerse a ritmo cómodo, el que te permite ir hablando. En caso de un ritmo más exigente, se especificará en el plan. Puedes conocer tu ritmo concreto en runnersworld.es.

DESCANSO/EC: Los días que no corras puedes hacer natación suave o actividades sin impacto como yoga o pilates.

KM LENTOS: Así se llama a la sesión larga programada para los domingos. Este entrenamiento ha de hacerse a ritmo muy cómodo, que te permita hablar.

RMM: Es el ritmo de media maratón, el que se aspira a llevar el día D. Para averiguarlo te recomendamos el test de un kilómetro, en una pista de 400m o recta llana bien medida. Se trata de hacer esa distancia a tope, tras un calentamiento de unos 15 minutos en progresión y algún sprint corto. Después, haz unos 10 minutos suaves de recuperación. En la calculadora que te ofrecemos en la web hay un convertidor del tiempo en ese test al tiempo de medio maratón.

Plan de Media Maratón. Nivel Intermedio

Este plan de 10 semanas es el indicado para corredores con cierta experiencia que están acostumbrados a hacer semanalmente entre 43 y 50km, en 4 ó 5 sesiones. El plan empieza con 33km y acaba con 50. La sesión larga empieza con 13 y acaba con 21Km, la distancia de la competición.

Clave

La mayoría de los kilómetros han de hacerse a ritmo cómodo, el que te permite ir hablando. En caso de un ritmo más exigente, se especificará en el plan. Puedes conocer tu ritmo concreto en runnersworld.es.

DESCANSO/EC: Los días que no corras puedes hacer natación suave o actividades sin impacto como yoga o pilates.

KM LENTOS: Así se llama a la sesión larga programada para los domingos. Este entrenamiento ha de hacerse a ritmo muy cómodo, que te permita hablar

RMM: Es el ritmo de media maratón, el que se aspira a llevar el día D. Para averiguarlo te recomendamos el test de un kilómetro, en una pista de 400m o recta llana bien medida. Se trata de hacer esa distancia a tope, tras un calentamiento de unos 15 minutos en progresión y algún sprint corto. Después, haz unos 10 minutos suaves de recuperación. En la calculadora que te ofrecemos en la web hay un convertidor del tiempo en ese test al tiempo de medio maratón.

REPETICIONES DE 1KM: Se trata de hacer varias veces, las que indique el plan, en una pista (o un tramo llano de 1.000m) a ritmo de competición de 10km, recuperando dos vueltas despacio. Por supuesto, con calentamiento previo y trote recuperador al acabar.

Plan de Media Maratón. Nivel Avanzado

Es un plan de 10 semanas para corredores que ya han hecho alguna media maratón y que están acostumbrados a pasar de 50km a la semana. Incluye entre 5 y 6 sesiones cada semana, empezando con 50km y acabando con 70. La sesión larga de cada semana empieza con 16Km y acaba con 21.

Clave

La mayoría de los kilómetros han de hacerse a ritmo cómodo, el que te permite ir hablando. En caso de un ritmo más exigente, se especificará en el plan. Puedes conocer tu ritmo concreto en runnersworld.es.

DESCANSO/EC: Los días que no corras puedes hacer natación suave o actividades sin impacto como yoga o pilates.

KM LENTOS: Así se llama a la sesión larga programada para los domingos. Este entrenamiento ha de hacerse a ritmo muy cómodo, que te permita hablar.

RMM: Es el ritmo de media maratón, el que se aspira a llevar el día D. Para averiguarlo te recomendamos el test de un kilómetro, en una pista de 400m o recta llana bien medida. Se trata de hacer esa distancia a tope, tras un calentamiento de unos 15 minutos en progresión y algún sprint corto. Después, haz unos 10 minutos suaves de recuperación. En la calculadora que te ofrecemos en la web hay un convertidor del tiempo en ese test al tiempo de medio maratón.

REPETICIONES DE 1KM: Se trata de hacer varias veces, las que indique el plan, en una pista (o un tramo llano de 1.000m) a ritmo de competición de 10km, recuperando dos vueltas despacio. Por supuesto, con calentamiento previo y trote recuperador al acabar.

Plan de Maratón. Nivel Iniciación

Es un plan de 16 semanas para debutantes en maratón pero que al menos lleven un año corriendo con regularidad, 3 ó 4 veces a la semana. El plan se basa en 4 sesiones semanales, empezando en 24km y acabando en 64. La sesión larga de cada semana empieza con una de 8km y acaba en 32, pocas semanas antes del maratón.

Clave

La mayoría de los kilómetros han de hacerse a ritmo cómodo, el que te permite ir hablando. En caso de un ritmo más exigente, se especificará en el plan. Puedes conocer tu ritmo concreto en runnersworld.es.

DESCANSO/EC: Los días que no corras puedes hacer natación suave o actividades sin impacto como yoga o pilates.

KM LENTOS: Así se llama a la sesión larga programada para los domingos. Este entrenamiento ha de hacerse a ritmo muy cómodo, que te permita hablar.

TEST DE 1.5KM: Este test te ayuda a averiguar tu estado de forma y a ser más realista con tu ritmo y objetivos en la competición. Para averiguarlo te recomendamos hacerlo en una pista de 400m o recta llana bien medida. Se trata de hacer esa distancia a tope, tras un calentamiento de unos 15 minutos en progresión y algún sprint corto. Después, haz unos 10 minutos suaves de recuperación. En la calculadora que te ofrecemos en la web hay un convertidor del tiempo en ese test al tiempo de medio maratón.

RECTAS: Acabar los rodajes suaves con progresiones activa las fibras rápidas, mejora la coordinación y te prepara para asimilar el esfuerzo de las competiciones. Se trata de acelerar hasta ponerte aproximadamente al 90% de tu velocidad máxima y aguantar ahí unos 5 segundos. Entre cada progresión se recupera andando, no corriendo.

Plan de Maratón. Nivel Intermedio

Es un plan de 16 semanas para quienes llevan corriendo como mínimo dos años, que hacen varias medias maratones cada uno y que ya han acabado al menos un maratón. Su media semanal antes de empezar el plan no baja de los 50km. El plan se basa en 5 sesiones semanales, empezando en 38km y acabando en 75. La sesión larga de cada semana empieza con una de 14km y acaba en 32, pocas semanas antes del maratón.

Clave

La mayoría de los kilómetros han de hacerse a ritmo cómodo, el que te permite ir hablando. En caso de un ritmo más exigente, se especificará en el plan. Puedes conocer tu ritmo concreto en runnersworld.es.

DESCANSO: Los días que no corras puedes hacer natación suave o actividades sin impacto como yoga o pilates.

CUESTAS: Durante la primera mitad del plan se completan sesiones con subidas duras. Sirven para mejorar la fuerza, lo que ayuda a correr más rápido en la segunda mitad del plan.

KM LENTOS: Así se llama a la sesión larga programada para los domingos. Este entrenamiento ha de hacerse a ritmo muy cómodo, que te permita hablar. En las últimas semanas del plan, los últimos tres o cinco kilómetros deben hacerse deprisa, casi al ritmo de competición.

TEST DE 1.5KM: Este test te ayuda a averiguar tu estado de forma y a ser más realista con tu ritmo y objetivos en la competición. Para averiguarlo te recomendamos hacerlo en una pista de 400m o recta llana bien medida. Se trata de hacer esa distancia a tope, tras un calentamiento de unos 15 minutos en progresión y algún sprint corto. Después, haz unos 10 minutos suaves de recuperación. En la calculadora que te ofrecemos en la web hay un convertidor del tiempo en ese test al tiempo de medio maratón.

REPETICIONES EN CUESTA: Se hacen en una cuesta en la que tardes mínimo dos minutos a buen ritmo. Pon una marca en la mitad. Haz 4 subidas hasta la mitad y baja corriendo despacio. Luego cuatro hasta arriba, bajando despacio hasta la mitad y deprisa –sin descontrolarte– hasta abajo. Y luego 4 veces hasta la mitad muy deprisa. Por supuesto, con unos 15 minutos de calentamiento y otros 15 de trote al final.

RITMO MARATÓN (RM): Debes acostumbrarte al ritmo que pretendas llevar en la carrera. En esas sesiones hay que hacer un calentamiento y recuperación a ritmo suave de unos 10 minutos.

REPETICIONES DE MILES: Se trata de hacer varias veces, las que indique el plan, en un tramo de 1km o en una pista a ritmo de competición 10km, recuperando dos vueltas despacito. Por supuesto, con calentamiento previo y trote recuperador al acabar.

800m DE YASSO: Son repeticiones de esa distancia en un tiempo minutos-segundos que equivale al de horas-minutos de maratón. Es decir, si aspiras a 3:30, los 800s son en 3:30. Entre cada uno trota 400m. Y con 15 minutos suaves antes y después.

Plan de Maratón. Nivel Avanzado

Es para corredores con más de tres años de práctica habitual y que ya hayan hecho varios maratones. Están acostumbrados a semanas de 60-70km. Son 16 semanas con 6 sesiones en cada una. En la inicial, se cubrirán unos 55km y en las de máxima carga casi 100. La sesión larga comenzará siendo de 16 y cerca del maratón se hará una de 35Km.

CLAVE

DESCANSO: Descansa un día o dedícalo a cross training, puedes hacer natación suave o actividades sin impacto como yoga o pilates.

SESIONES SUAVES. Serán a un ritmo que te permita hablar. Puedes sustituirlas por sesiones en bicicleta o máquina elíptica.

CUESTAS: Durante la primera mitad del plan se incluyen sesiones con subidas duras. Sirven para mejorar la fuerza, lo que ayuda a ganar velocidad en la segunda mitad del plan.

KM LENTOS: Así se llama a la sesión larga programada para los domingos. Este entrenamiento ha de hacerse a ritmo muy cómodo, que te permita hablar. En las últimas semanas del plan, los últimos tres kilómetros deben hacerse deprisa, casi al ritmo de competición.

RITMO MARATÓN: Se trata de acostumbrarse al ritmo que se pretende llevar en carrera. En esas sesiones hay que hacer un calentamiento y recuperación a ritmo suave de unos 10 minutos.

RECTAS: Acabar los rodajes suaves con progresiones activa las fibras rápidas, mejora la coordinación y te prepara para asimilar el esfuerzo de las competiciones. Se trata de acelerar hasta ponerte aproximadamente al 90% de tu velocidad máxima y aguantar ahí unos 5 segundos. Entre cada progresión se recupera andando, no corriendo.

REPETICIONES EN CUESTA: Se hacen en una cuesta en la que tardes mínimo dos minutos a buen ritmo. Pon una marca en la mitad. Haz 4 subidas hasta la mitad y baja corriendo despacio. Luego cuatro hasta arriba, bajando despacio hasta la mitad y deprisa –sin descontrolarte– hasta abajo. Y luego 4 veces hasta la mitad muy deprisa. Por supuesto, con unos 15 minutos de calentamiento y otros 15 de trote al final.

REPETICIONES DE MILES: Se trata de hacer varias veces, las que indique el plan, en un tramo de 1km o en una pista a ritmo de competición 10km, recuperando dos vueltas despacito. Por supuesto, con calentamiento previo y trote recuperador al acabar.

800m DE YASSO: Son repeticiones de esa distancia en un tiempo minutos-segundos que equivale al de horas-minutos de maratón. Es decir, si aspiras a 3:30, los 800s son en 3:30. Entre cada uno trota 400m. Y con 15 minutos suaves antes y después.

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Capítulo 8

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Capítulo 9

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Capítulo 10

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Capítulo 11

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