Título original: Great vegetarian food

Editora responsable: Isabel Ortiz

Proceso: Antonia M.ª Martínez

Traducción: A. Resines, H. Bevia y Equipo de redacción Susaeta

Corrección de textos: Equipo Susaeta

Tratamiento de imágenes: José de Haro

Diagramación: Juan Carlos Sánchez

Preimpresión: Miguel Ángel San Andrés

Diseño: Alison Windmill

Fotografías: Alan Benson, Scott Cameron, Robert Clark, Brett Danton, Joe Filshie, Rowan Fotheringham, Ashley Mackevicius, Andre Martin, Valerie Martin, Stuart Scott, Rob Shaw, Brett Stevens, Robert Taylor

Estilismo: Frances Abdallaoui, Wendy Bececry, Marie-Helene Clauzon, Georgina Dolling, Kay Francis, Jane Hann, Trish Heagerty, Cherise Koch, Michelle Noerianto, Sarah O’Brien, Sophia Young

© ACP Publishing Pty Limited

© SUSAETA EDICIONES, S.A.

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guía de temperaturas del horno

Nota: En caso de duda referente a los ingredientes de este libro, puede consultar el glosario de las páginas 240-243.

contenido

principios básicos

para picar

para mojar

sopas

panes

entrantes y ensaladas

entremeses

verduras asadas, a la barbacoa o al grill

tartaletas, pasteles y pizzas

pasta y tallarines asiáticos

tofu y tempeh

comidas rápidas

fritos

salteados

con poca grasa

cereales y legumbres

platos casi vegetarianos

guisos y verduras al horno

polenta y cuscús

guarniciones vegetales

menús

glosario

principios básicos

Lo más importante que debe saber una persona vegetariana es que la variedad no sólo es la sal de la vida, sino también el camino de la salud. Las investigaciones sobre dietas vegetarianas han demostrado que no hay problema para obtener todos los nutrientes necesarios siempre que se ingiera una gran variedad de alimentos. Esto significa que hay que comer a diario productos pertenecientes a cuatro grandes grupos: cereales y granos; legumbres, semillas y frutos secos; frutas y verduras; y derivados de la soja y/o lácteos. Si pensamos en la cantidad de platos que pueden elaborarse a partir de estos ingredientes, comprenderemos las ventajas de la vida vegetariana.

¿Qué clase de alimentos pertenecen a estos cuatro grandes grupos? Algunos ejemplos de cereales y granos son la cebada, el trigo sarraceno, el maíz, el mijo, la avena, el centeno, el trigo y el arroz. Las legumbres, semillas y frutos secos incluyen las judías y guisantes secos o en conserva, las lentejas, las almendras, los anacardos, los cacahuetes, los pistachos, las nueces, las pipas de girasol y calabaza y las semillas de sésamo. La categoría de frutas y verduras incluye también la fruta seca. Los productos derivados de la soja y los lácteos van de los diferentes tipos de leche y quesos al yogur y el tofu.

una alternativa sana

Preparar una comida sana para vegetarianos no es más difícil que cocinar para quienes consumen carne, sólo requiere acostumbrarse a hacerlo. La reciente tendencia hacia la cocina simple y estacional y el creciente interés en llevar una vida saludable ha ampliado el atractivo de la cocina vegetariana. Hoy en día, resultaría difícil encontrar un restaurante que no tenga al menos un plato vegetariano en su carta. Y la enorme influencia que sobre nuestros hábitos alimentarios han tenido otros países en los últimos años ha contribuido a garantizar que los platos vegetarianos no sean nunca aburridos. De hecho, muchas de las mejores recetas tienen su origen en países en los que la cocina vegetariana es la norma.

La dieta vegetariana es relativamente barata, una de las razones por las que es tan atractiva para la gente joven. Además, los alimentos de origen vegetal están repletos de nutrientes, incluyendo proteínas, hierro y calcio, y no contienen grasas saturadas (las «malas»). En pocas palabras, una dieta vegetariana variada es sana y satisfactoria.

una comida vegetariana bien equilibrada

Hay una amplia gama de platos entre los que escoger: desde un guiso especiado de judías (página 215); ensalada a la parrilla con pastelillos de polenta y pesto (página 68); pastel de patata y hierbas (página 80); penne primavera (página 109) hasta los tacos con judías (página 191), o bien podríamos decantarnos por una comida más informal a base de rollitos de papel de arroz (página 25). Lo único que debe preocuparnos es que sea variada, ya que con la verdura sólo no basta.

las claves de la nutrición

Para asegurarnos de que nuestra dieta sea sana, es útil conocer unos rudimentos sobre nutrición: las vitaminas y los minerales necesarios y dónde encontrarlos. No es preciso convertirse en un experto en nutrición, basta con hacer comidas variadas y lo demás vendrá por añadidura. A continuación se ofrece un breve resumen.

hierro

El hierro es necesario para la formación de la sangre y también para el crecimiento de los niños, para tener un buen sistema inmunitario y para la producción de energía. Se expresa a menudo la preocupación de que una dieta basada en productos vegetales resulte deficitaria en hierro, ya que la carne roja es la mejor fuente de éste y la que contiene el tipo de hierro más fácil de absorber. No obstante, aparte de la carne roja existen otras muchas fuentes de hierro y hay estudios que han demostrado que es posible potenciar su absorción comiendo a la vez alimentos ricos en vitamina C. Por otra parte, los taninos (presentes en el té y el café) y el calcio de los productos lácteos pueden inhibir la absorción del hierro, por lo que no deben consumirse junto con comidas ricas en hierro. El uso de cazuelas de hierro fundido para cocinar también constituye una aportación a la dieta. La falta de hierro puede producir anemia.

entre las buenas fuentes de hierro para vegetarianos están:

Los cereales para el desayuno enriquecidos con hierro, las semillas de sésamo y las pipas de girasol; casi todos los tipos de frutos secos; la mantequilla de cacahuete; las lentejas, los garbanzos y el hummus; las judías de soja; el tofu; la harina de soja; las alubias rojas y otras judías (incluyendo las precocinadas); el salvado y el germen de trigo y la harina integral; la quinua o arroz del Perú; los higos, uvas, albaricoques, melocotones y ciruelas deshidratados, y la melaza.

síntomas de la anemia:

Palidez, fatiga y letargia, pérdida del aliento durante el esfuerzo, vértigos, palpitaciones, insomnio, dolores de cabeza y dificultad de concentración.

suplementos:

Sólo deben tomarse suplementos de hierro por consejo del médico. Es frecuente que se aconseje a las mujeres embarazadas el uso de suplementos de hierro en pequeñas dosis.

calcio

El calcio es esencial para tener huesos y dientes sanos, así como para las funciones nerviosa y muscular y para la coagulación de la sangre. Quienes rehúyen los productos lácteos corren el riesgo de padecer una deficiencia en calcio y deben comer con regularidad otros productos que lo contengan en abundancia. Curiosamente, no hay evidencias de deficiencia en calcio entre los veganos (que no comen productos lácteos). Es posible que esto se deba a que están pendientes de su ingesta de calcio, o puede ser que quienes siguen dietas exclusivamente vegetales (que son pobres en proteínas) necesiten menos calcio que los comedores de carne, cuya dieta es rica en proteínas.

entre las buenas fuentes de calcio para el vegetariano están:

La leche animal y la leche de soja enriquecida con calcio, el queso, el yogur, las verduras de hoja verde (en especial el brécol), los higos, las semillas de sésamo y el tahini (pasta de semillas de sésamo).

osteoporosis

Este trastorno, en el que los huesos se vuelven quebradizos por falta de calcio, es más fácil de prevenir que de tratar, por lo que una dieta que aporte calcio suficiente es importante desde edades muy tempranas. Tras la menopausia, las mujeres producen menos estrógeno y son más susceptibles, por lo que deben tomar de 1.000 a 1.500 mg diarios de calcio. Los hombres de mediana edad necesitan de 800 a 1.000 mg al día.

proteínas

Las proteínas se componen de aminoácidos y son necesarias para el crecimiento celular, el mantenimiento de los tejidos y para ayudar a proteger el cuerpo de las infecciones. Durante un tiempo se pensó que era necesario combinar las proteínas para que fueran «completas» (en términos de aminoácidos), pero se ha descubierto que las dietas vegetarianas suministran las cantidades recomendadas de aminoácidos indispensables. Así pues, si nuestra dieta es variada y satisface nuestras necesidades energéticas, no deberíamos tener problemas para obtener todas las proteínas que nuestro cuerpo necesita. De hecho, es frecuente que los comedores de carne consuman muchas más proteínas de las que realmente necesitan, por lo que se cree que son más propensos a padecer problemas de salud como enfermedades cardiacas y diversos tipos de cáncer.

entre las buenas fuentes de proteínas para los vegetarianos están:

Granos y cereales, tofu, mantequilla de cacahuete, frutos secos, huevos, yogur, leche, pasta, semillas y legumbres (guisantes, judías y lentejas).

grasas

Todo el mundo necesita que en su dieta haya un poco de grasa, pero es importante conocer la diferencia entre las grasas saturadas y las insaturadas y, en la medida de lo posible, restringirnos a las segundas. La mayor parte de las grasas saturadas son de procedencia animal: mantequilla, nata, etc. Pero algunos aceites vegetales, por ejemplo el aceite de palma, son también parcialmente saturados. Se trata de leer las etiquetas y optar por las grasas poli-insaturadas (frutos secos; granos y semillas) y las monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate). Se cree que las grasas poli-insaturadas (de nombre omega-3 y omega-6) protegen al organismo de las enfermedades cardiacas.

entre las buenas fuentes de grasas para vegetarianos están:

Ácidos grasos omega 6, presentes en los aceites de sésamo, girasol y alazor. Ácidos grasos omega 3, presentes en los aceite de lino, de colza, de oliva, de frutos secos (como los de macadamia, almendra y nuez) y en las verduras de hoja verde.

fibra e
hidratos de carbono

La fibra mantiene la regularidad del tránsito intestinal y los hidratos de carbono son nuestra principal fuente de energía. Los alimentos vegetales están repletos de fibra y carbohidratos, por lo que una dieta vegetariana es más que suficiente en ambos aspectos.

entre las principales fuentes de fibra para los vegetarianos están:

Los cereales, los productos integrales, las judías y garbanzos, frescos o secos, las espinacas, la fruta fresca o seca y las patatas.

entre las principales fuentes de carbohidratos para los vegetarianos están:

Los panes, la pasta, los granos, las patatas, las legumbres y los plátanos.

tomates madurados en la mata

vitaminas

Una dieta vegetariana variada y sana aporta con facilidad la mayor parte de las vitaminas, con excepción, quizá, de la vitamina B₂ (riboflavina) y la vitamina B₁₂. Para un vegetariano no debería ser necesario emplear suplementos vitamínicos para mantenerse sano, pero, si nos preocupa nuestra ingesta de vitaminas, debemos consultar al médico.

entre las principales fuentes de vitaminas para los vegetarianos están:

Vitamina B₂, presente en la leche, el queso, el yogur, las almendras, los anacardos, los piñones, las pacanas, las semillas, los albaricoques y ciruelas pasas, la quinua, el mijo, el germen de trigo, la cebada, las melazas, las arvejas chinas y las setas.

Vitamina B₁₂, presente en los productos lácteos y loshuevos, así como en los productos enriquecidos con vitamina B₁₂, como los cereales para desayuno y algunas leches de soja.

Vitamina A, presente en las verduras de color rojo, naranja y amarillo, así como en muchas verduras de hoja verde y en los melocotones, los albaricoques, los huevos, la leche y el queso.

Vitamina C, presente en la fruta fresca (en especial en los cítricos), las hojas de lechuga, las verduras de hoja verde, la grosella negra, los tomates y las patatas.

Vitamina D, la elabora el organismo cuando se le expone al sol. Presente también en la leche y la mantequilla.

Vitamina E, presente en los aceites vegetales, los cereales integrales, los huevos, las judías de soja y los aguacates.

champiñones silvestres, variedad suiza

embarazo

Las necesidades energéticas y nutricionales aumentan alrededor de un 10% con el embarazo. Si es posible, es buena idea mejorar la dieta varios meses antes de concebir, en especial aumentando la ingesta de ácido fólico (presente en las verduras de hoja verde oscuro), de cereales integrales (como el arroz integral), de pan integral y de legumbres. Durante el embarazo también hacen falta más calcio y más hierro (véase página 7 para conocer sus fuentes).

lactancia

Durante la lactancia, momento en que no parece haber tiempo para hacer nada, puede resultar difícil mantener una dieta sana. No obstante, las mujeres que dan el pecho necesitan nutrientes y energía extra (alrededor de un 20% más de lo habitual). Recurriremos a las legumbres, los cereales integrales (como el arroz integral), y en especial a los frutos secos, las semillas y las frutas desecadas, que pueden mordisquearse durante todo el día.

adolescentes

Un organismo en crecimiento necesita gran cantidad de alimento, por lo que son perfectos los ricos en hidratos de carbono, como los panes, la pasta, las patatas, los granos y las legumbres. Además, las chicas tienen que mantener sus niveles de hierro y calcio. En caso de duda, el médico es el que puede determinar si éstos son los adecuados.

la letra pequeña

productos de origen animal ocultos

Grasas animales, como la manteca, que está presente en productos de pastelería. Comprobar siempre las etiquetas y buscar productos que contengan, en su lugar, grasas vegetales insaturadas.

Cuajo animal (hecho con el revestimiento interior del estómago de la ternera), que se usa a veces para hacer queso. Buscaremos quesos hechos con cuajo vegetal, información que ha de venir especificada en la etiqueta.

Gelatina (hecha de huesos y pezuñas de animales), se usa a menudo en repostería y en la elaboración de dulces como agente estabilizador.

Salsas y caldos comprobaremos siempre con cuidado las etiquetas, ya que muchos de ellos contienen ingredientes de origen animal.

Alimentos precocinados leer siempre con atención las etiquetas antes de elegirlos para comprobar que no se han usado ingredientes de origen animal.

Alcohol muchas bebidas alcohólicas, como vinos y cervezas, se «aclaran» (clarifican) mediante ingredientes animales.

Nota: hemos utilizado algunos productos preparados que podrían contener ingredientes de origen animal, como el curry en pasta preparado, que puede incluir pasta de gambas. No pudimos encontrar sustitutos que no pusieran en peligro el sabor del plato. Pueden omitirse si así se desea.

lo más importante

La variedad es fundamental. Probaremos con regularidad nuevos alimentos y diferentes modos de cocinarlos.

Consumir la fruta y la verdura lo antes posible después de adquirirlas, para que estén lo más frescas posible. Sabrán mejor y no habrán perdido nutrientes al deteriorarse.

Cocer al vapor las verduras en vez de cocerlas en agua para que conserven tantos nutrientes como sea posible.

Comer alimentos integrales, sin refinar, a menudo, y rara vez alimentos endulzados y grasos.

Al freír los alimentos, usar aceites vegetales o una sartén antiadherente.

Si es posible, escoger productos integrales, como pan integral, ya que el proceso de elaboración puede conllevar la pérdida de vitaminas y minerales importantes.

El desayuno es en verdad la comida más importante del día, y los cereales enriquecidos para el desayuno son un magnífico modo de complementar la dieta con minerales y vitaminas.

para picar

Los mini pappadums con huevo al curry o el sushi de pepino y batata son sólo un par de deliciosos aperitivos sorprendentemente fáciles de preparar.

samosas de maíz y guisantes

TIEMPO: 45 MINUTOS PREPARACIÓN (más tiempo de reposo) ■ 20 MINUTOS COCCIÓN

225g de harina

30g de ghee

1cucharada de semillas de comino

125ml de agua templada aceite vegetal para freír

RELLENO

10g de ghee

½cebolla pequeña (40 g) muy picada

1diente de ajo machacado

1cucharadita de jengibre fresco rallado

1cucharadita de semillas de comino

1cucharadita de semillas de cilantro

2cucharaditas de garam masala

¼de cucharadita de cúrcuma

¼de cucharadita de chile en polvo

110g de maíz enlatado escurrido

130g de guisantes descongelados

60ml de crema de coco

1Poner la harina en un cuenco mediano; incorporar el ghee con los dedos. Añadir las semillas; agregar gradualmente agua suficiente para conseguir una masa firme. Amasar sobre una superficie enharinada durante unos 5 minutos o hasta que la masa esté suave. Tapar y meter 30 minutos en el frigorífico. Mientras se enfría la masa, preparar el relleno.

2Pasar el rodillo sobre la masa hasta que tenga 2 mm de grosor. Cortarla en círculos de 8 cm.

3Poner cucharaditas rasas de relleno sobre cada pieza; mojar con agua los bordes y unir éstos apretándolos con el pulgar y el índice. (Se puede elaborar esta receta hasta este paso con 1 día de antelación y guardarlo todo, tapado, en el frigorífico.)

4Calentar aceite en una sartén mediana; freír a fuego fuerte las samosas, por tandas, hasta que se doren ligeramente y estén bien hechas.

relleno Calentar el ghee en una cazuela mediana. Cocinar la cebolla, el ajo, el jengibre, las semillas y las especias; remover sobre fuego moderado hasta que la cebolla esté blanda. Añadir el maíz, los guisantes y la crema de coco; llevar a ebullición. Retirar del fuego; enfriar a temperatura ambiente.

se obtienen 30 piezas

por samosa 3,3 g de grasa; 63 kcal

conservación Pueden conservarse congeladas hasta 4 meses.

crema de habas y ricotta

TIEMPO: 25 MINUTOS PREPARACIÓN (más tiempo de refrigeración) ■ 5 MINUTOS COCCIÓN

500g de habas frescas o congeladas

250g de queso ricotta

2cucharadas de zumo de limón

1diente de ajo machacado

1cucharada de perejil fresco picado

1Cocer las habas al vapor, con agua o al microondas, hasta que estén blandas. Quitar y desechar la piel.

2Batir las habas con el resto de los ingredientes hasta obtener una pasta suave; poner ésta en una fuente para servir. Tapar y meter 1 hora en el frigorífico antes de servir.

3Acompañar con palitos de verduras frescas, si se desea.

se obtienen 500 ml

por cucharada 1,3 g de grasa; 22 kcal

conservación La receta puede elaborarse con 1 día de antelación y guardarse cubierta en el frigorífico.

sushi de pepino y batata

TIEMPO: 35 MINUTOS PREPARACIÓN (más tiempo de refrigeración)
15 MINUTOS COCCIÓN (más tiempo de reposo)

vegana

200g de arroz de grano corto

1pepino pequeño (130 g) sin semillas

125ml de vinagre de vino de arroz

2cucharaditas de aceite de sésamo

400g de batata finamente picada

4láminas de nori (algas)

2cucharadas de semillas de sésamo blancas

1Poner el arroz en una cazuela grande de agua hirviendo. Bajar el fuego; dejar a fuego lento, tapado, durante unos 15 minutos o hasta que esté blando, removiéndolo ocasionalmente. Escurrir; dejarlo reposar hasta que esté frío.

2Cortar el pepino en trozos del tamaño de una cerilla; mezclarlo con el aceite y el vinagre en un cuenco pequeño. Dejar que repose 1 hora; escurrir.

3Cocer la batata, al vapor o al microondas, hasta que esté blanda; escurrir. Aplastar hasta obtener un puré suave.

4Con los dedos húmedos, prensar la cuarta parte del arroz sobre una esterilla para sushi cubierta de film transparente. Poner una lámina de nori; espolvorear con la cuarta parte de las semillas de sésamo. En el lado más estrecho y próximo a nosotros, disponer la cuarta parte del pepino. Empezar a enrollar el sushi a partir del lado más estrecho próximo a nosotros, presionando con fuerza al hacerlo. Repetir el proceso con el resto de los ingredientes hasta obtener un total de cuatro rollos. Tapar y meter durante 1 hora en el frigorífico antes de cortarlos.

5Cortar cada rollo en 6 partes.

se obtienen 24 piezas

por ración 3,1 g de grasa; 159 kcal

conservación El sushi puede prepararse con 1 día de antelación y guardarse tapado en el frigorífico.

mini pappadums con huevo al curry

TIEMPO: 15 MINUTOS PREPARACIÓN

3huevos duros pelados

1cucharada de mayonesa

1cucharada de chutney de mango

1cucharadita de pasta de curry suave

1cebolleta picada

2cucharaditas de cilantro fresco picado

1paquete de 75 g de mini pappadums listos para comer

3chiles rojos en rodajas finas

2cebolletas más en rodajas finas

1Machacar los huevos en un cuenco pequeño junto con la mayonesa, el chutney y la pasta de curry hasta que esté todo bien mezclado. Incorporar removiendo la cebolleta y el cilantro. (Puede prepararse hasta este punto con 1 día de antelación y guardarse tapado en el frigorífico.)

2Inmediatamente antes de servirlos, cubrir los pappadums con cucharaditas colmadas de la mezcla de huevo.

3Rematar con el chile y la cebolleta extra.

se obtienen 20 piezas

por ración 1,3 g de grasa; 29 kcal

conservación La mezcla de huevo al curry puede prepararse con 1 día de antelación y guardarse tapada en el frigorífico.

consejo Los mini pappadums pueden sustituirse por pappadums normales listos para comer, si se prefiere. Partirlos en cuartos y freírlos ligeramente.

triángulos de
pasta filo con queso

TIEMPO: 40 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 15 MINUTOS COCCIÓN

150g de queso feta desmigado

125g de queso ricotta

1huevo ligeramente batido

1pellizco de nuez moscada

pimienta recién molida

12láminas de pasta filo

100g de mantequilla fundida

1Mezclar los quesos, el huevo, la nuez moscada y la pimienta en un cuenco pequeño. (Para impedir que se sequen las láminas de pasta filo, las cubriremos con un paño húmedo hasta el momento de usarlas.) Embadurnar dos de las láminas con un poco de mantequilla; poner una de ellas sobre la otra. Cortar las capas superpuestas en cuatro tiras longitudinales.

2Poner 2 cucharaditas de la mezcla de queso en un extremo de cada tira. Plegar una esquina de la masa diagonalmente sobre el relleno hasta el borde, formando un triángulo. Seguir plegando hasta llegar al extremo de la tira, conservando la forma triangular. Embadurnar los triángulos con otro poco de mantequilla. Repetir con el resto de la pasta, el relleno y la mantequilla. (Pueden prepararse hasta este punto con unas 3 horas de antelación y guardarse tapados en el frigorífico.)

3Poner los triángulos en una bandeja de horno engrasada; cocinarlos sin tapar con el horno a 200-210 ºC durante unos 15 minutos o hasta que se doren.

se obtienen 24 piezas

por ración 5,8 g de grasa; 78 kcal

conservación Pueden conservarse congelados hasta 4 meses.

crema de feta

TIEMPO: 10 MINUTOS PREPARACIÓN

200g de queso feta

150g de queso ricotta

2cucharadas de zumo de limón

2cucharadas de aceite de oliva

1diente de ajo partido en cuatro

1Desmigar el feta en un cuenco grande; incorporar removiendo el resto de los ingredientes. Batir la mezcla hasta que quede suave.

2Servir con pan tostado, si se desea.

se obtienen 385 g

por cucharada 4,8 g de grasa; 54 kcal

conservación Esta receta puede prepararse con 2 días de antelación y guardarse tapada en la nevera.

consejo Mezclar las sobras de la crema con puré de patatas y añadir 1 cucharada de orégano fresco finamente picado o menta, si se desea.

crema de remolacha

TIEMPO: 10 MINUTOS PREPARACIÓN
45 MINUTOS COCCIÓN

3remolachas medianas (500 g) limpias

1diente de ajo machacado

200g de yogur

1cucharadita de comino molido

2cucharaditas de zumo de limón

1Cocer la remolacha en una olla grande con agua hirviendo, sin tapar, unos 45 minutos o hasta que esté tierna. Escurrir; dejar que se enfríe durante 5 minutos. Usando guantes, pelar la remolacha mientras esté aún templada; picarla gruesa.

2Batir la remolacha junto con el ajo, el yogur, el comino y el zumo hasta que quede todo suave.

3Servir con trozos tostados de pan de pita, si se desea.

se obtienen 585 g

por cucharada 0,3 g de grasa; 15 kcal

conservación Esta receta puede prepararse con 1 día de antelación y guardarse tapada en el frigorífico.

minipizzas de
cebolla y tomate caramelizados

TIEMPO: 10 MINUTOS PREPARACIÓN
35 MINUTOS COCCIÓN

vegana

1base congelada para pizza de 26 cm

6tomates pequeños maduros (780 g) en mitades

2cebollas rojas medianas (340 g) en rodajas finas

2dientes de ajo machacados

¼de taza de romero fresco

2cucharadas de tomate concentrado

1cucharadita de sal de roca

1Cortar 6 redondeles de 8 cm de la base de pizza. Poner los tomates en una fuente o bandeja grande resistente al calor; asar sin tapar en horno a 240-250 ºC durante unos 20 minutos o hasta que se ablanden.

2Entre tanto, rehogar la cebolla, el ajo y dos tercios del romero en una olla grande de base gruesa aceitada, removiendo de vez en cuando, durante unos 20 minutos o hasta que la cebolla esté caramelizada. (Puede prepararse hasta este punto con 1 día de antelación y guardarse tapado en el frigorífico.)

3Untar los redondeles de base de pizza con el tomate concentrado; cubrirlos con la mezcla de cebolla y los tomates asados. Espolvorear con sal y el resto del romero.

4Hornear a 220-230 ºC durante unos 15 minutos o hasta que se doren y estén bien hechos.

para 6 personas

por ración 1,7 g de grasa; 175 kcal

crema de berenjena

TIEMPO: 20 MINUTOS PREPARACIÓN
1 HORA COCCIÓN

vegana

1berenjena grande (500 g)

2dientes de ajo machacados

1cucharada de vinagre de vino blanco

60ml de aceite de oliva

¼de taza de perejil fresco picadito

1Poner la berenjena entera en una fuente de horno; pincharla por varios sitios con un tenedor. Cocinarla sin cubrir a 220-230 ºC durante 1 hora o hasta que esté blanda.

2Sacar la berenjena del horno; dejar que se enfríe un poco. Pelarla y desechar la piel; picar la carne en trozos gruesos. Poner la carne en un cedazo; presionarla para extraer el exceso de jugo.

3Machacar la carne de la berenjena usando un tenedor en un cuenco mediano. Incorporar removiendo el resto de los ingredientes.

4Servir con pan de viena, chiles en vinagre y aceitunas, si se desea.

para 8 personas

por ración 7 g de grasa; 72 kcal

conservación Esta receta puede prepararse con 2 días de antelación y guardarse tapada en el frigorífico.

crema de yogur y pepino

TIEMPO: 2 HORAS
10 MINUTOS PREPARACIÓN

500g de yogur griego o natural

1pepino pequeño (130 g) pelado y rallado grueso

½cucharadita de sal

1diente de ajo machacado

1cucharada de zumo de limón

1½cucharadas de menta fresca picada

1Poner el yogur sobre un cuadrado grande de muselina de doble grosor. Atar los extremos entre sí; colgar sobre un cuenco grande o ponerlo en un cedazo. Guardar dos horas en el frigorífico o hasta que el yogur espese.

2Entre tanto, mezclar el pepino y la sal en un cuenco pequeño; dejar reposar 20 minutos. Escurrir el exceso de líquido.

3Mezclar el yogur, el pepino, el ajo y el zumo con una cucharada de menta; remover. Adornar con el resto de la menta.

para 8 personas

por ración 2,2 g de grasa; 48 kcal

conservación Esta receta puede prepararse con 1 día de antelación y guardarse tapada en el frigorífico.

dolmades (rollitos de hoja de parra)

TIEMPO: 50 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 1 HORA 40 MINUTOS

vegana

60ml de aceite de oliva

1cebolla roja mediana (170 g) finamente picada

6cebolletas en rodajas finas

2dientes de ajo machacados

1cucharadita de comino molido

1cucharadita de corteza de limón rallada

1,5l de agua

¼de taza de perejil fresco picadito

¼de taza de menta fresca picadita

48hojas de parra en salmuera (250 g)

125ml de zumo de limón

1Calentar 1 cucharada del aceite en una cazuela mediana; cocinar las cebollas, el ajo, el comino y la ralladura, removiendo, hasta que las cebollas estén tiernas.

2Añadir el arroz y 2 tazas del agua; cocer, removiendo, durante unos 5 minutos o hasta que el agua se absorba. Dejar que el arroz se enfríe un poco; incorporar removiendo el perejil y la menta.

3Escurrir las hojas de parra; lavarlas en agua fría. Secarlas con papel absorbente. Colocar dos hojas de parra ligeramente solapadas y poner cucharadas colmadas de la mezcla de arroz en el centro de cada par de hojas; enrollar éstas bien apretadas. Repetir con el resto de la mezcla y de las hojas.

4Meter los rollitos, con los bordes solapados debajo, en una cazuela grande. Verter encima una mezcla del resto del aceite, el agua y el zumo. Poner un plato mediano encima para mantener inmóviles los rollitos mientras se cocinan. Cubrir la cazuela con papel de aluminio; llevar a ebullición. Bajar el fuego y dejarlos a fuego lento, cubiertos, durante alrededor de 1 hora y media o hasta que estén bien hechos.

5Los no veganos pueden servir esta especialidad griega con yogur, si así lo desean.

se obtienen 24 piezas

por unidad 2,5 g de grasa; 56 kcal

conservación Pueden prepararse con 2 días de antelación y guardarse tapados en el frigorífico.

muffins de chile y maíz

TIEMPO: 10 MINUTOS PREPARACIÓN
15 MINUTOS COCCIÓN

1cucharada de aceite de oliva

4cebolletas finamente picadas

¼de taza de cilantro fresco picado

½pimiento rojo pequeño (75 g) finamente picado

1diente de ajo machacado

2chiles rojos picados

½cucharadita de comino molido

170g de polenta

75g de harina con levadura

½cucharadita de bicarbonato sódico

1huevo

125ml de suero de leche

60g de mantequilla fundida

CREMA DE CILANTRO

180ml de crema agria

½cucharadita de sambal oelek

1cucharada de cilantro fresco picado

1cebolleta finamente picada

1Calentar el aceite en una cazuela mediana; rehogar la cebolleta, el cilantro, el pimiento, el ajo, el chile y el comino, removiendo, hasta que el pimiento esté blando. Pasar todo a un cuenco grande.

2Incorporar removiendo la polenta, la harina y el bicarbonato; añadir, sin dejar de remover, el resto de los ingredientes. Poner cucharadas de la mezcla en tres bandejas para minimagdalenas con 12 huecos (1 cucharada) previamente engrasadas.

3Hornear sin cubrir a 200-210 ºC durante unos 10 minutos o hasta que se doren.

4Desmoldar los muffins sobre rejillas y dejarlos enfriar; servirlos con crema de cilantro.

crema de cilantro Mezclar los ingredientes en un cuenco pequeño. (Puede prepararse con 1 día de antelación y guardarse tapada en el frigorífico.)

se obtienen 36 piezas

por ración 3,2 g de grasa; 55 kcal

conservación Los muffins pueden guardarse congelados hasta 4 meses.

gow gees de jengibre con salsa de chile y lima

TIEMPO: 1 HORA PREPARACIÓN ■ 30 MINUTOS COCCIÓN

vegana

aerosol de aceite para cocinar

1pimiento rojo pequeño (150 g) finamente picado

1batata pequeña (150 g) finamente picada

1bok choy pequeño (150 g) finamente picado

2cebolletas finamente picadas

2cucharaditas de jengibre fresco rallado

1diente de ajo machacado 80 g de brotes de soja picados

1cucharada de menta fresca picada

40envoltorios para gow gee

SALSA DE CHILE Y LIMA

1cucharada de salsa de soja baja en sal

2cucharaditas de zumo de lima

2cucharaditas de azúcar

¼de cucharadita de sambal oelek

1Embadurnar una sartén antiadherente mediana con el aerosol de aceite de cocinar; rehogar el pimiento, la batata, el bok choy, la cebolleta, el jengibre y el ajo, removiendo, hasta que las verduras empiecen a ablandarse. Incorporar removiendo los brotes y la menta.

2Poner cucharadas colmadas de la mezcla de pimiento en el centro de cada envoltorio; humedecer los bordes de éstos con agua. Recoger hacia el centro; presionar con firmeza para sellarlos. (Pueden prepararse hasta este punto con unas 3 horas de antelación y guardarse cubiertos en el frigorífico.)

3Poner los gow gee en una sola capa en una cazuela para cocer al vapor con el interior cubierto de papel de horno; cocinarlos tapados sobre agua hirviendo durante unos 20 minutos o hasta que estén bien hechos. Servirlos con la salsa de chile y lima.

salsa de chile y lima Mezclar los ingredientes en un cuenco pequeño; remover bien. (Puede prepararse con 1 día de antelación y guardarse tapada en el frigorífico.)

se obtienen 40 piezas

por gow gee 0,2 g de grasa; 23 kcal

consejo El bok choy, una verdura china, puede sustituirse por col china si no se encuentra.

rollitos de papel de arroz al vapor

TIEMPO: 30 MINUTOS PREPARACIÓN (más tiempo de reposo) ■ 5 MINUTOS COCCIÓN

vegana

2setas shiitake secas

150g de tofu firme

8obleas de papel de arroz

1bok choy pequeño (150 g) finamente picado

1cebolleta picada

1cucharada de cebolla frita envasada

SALSA DE SOJA PARA MOJAR

1cucharada de salsa de soja ligera

1cucharadita de vino de arroz chino

½cucharadita de sambal oelek

½cucharadita de aceite de sésamo

1Poner las setas en un cuenco pequeño que soporte el calor directo; cubrirlas con agua hirviendo. Dejarlas reposar 20 minutos; escurrirlas. Desechar los pies, cortar los sombreretes en rodajas finas. Cortar el tofu en ocho lonchas; mezclarlo con 2 cucharaditas de la salsa de soja en un cuenco mediano.

2Introducir de uno en uno las obleas de arroz en un cuenco mediano de agua templada durante alrededor de 1 minuto o hasta que se reblandezcan ligeramente; sacarlas del agua con cuidado. Ponerlas en una tabla; secarlas con papel absorbente. Rematar cada oblea con una loncha de tofu, la octava parte del bok choy, la cebolleta y las setas. Plegar las obleas sobre las verduras; doblar los costados para cerrarlas. Doblar de nuevo para hacer un paquete.

3Poner los rollitos, con el lado del tofu hacia arriba, en una sola capa dentro de una olla para cocer al vapor forrada de papel de horno; cocinarlos sobre agua hirviendo durante unos 5 minutos o hasta que estén bien calientes. Servirlos acompañados del resto de la salsa para mojar y la cebolla frita envasada.

salsa de soja para mojar Mezclar los ingredientes en un cuenco mediano.

se obtienen 8 piezas

por ración 1,8 g de grasa; 48 kcal

para mojar

varitas de queso y hojaldre

TIEMPO: 15 MINUTOS PREPARACIÓN
12 MINUTOS COCCIÓN

2planchas de masa de hojaldre preparada

1huevo ligeramente batido

40g de queso parmesano finamente rallado

1Embadurnar con huevo las planchas de hojaldre; espolvorear con queso una de ellas. Cubrirla con la otra plancha; presionar para unirlas.

2Cortar en tiras de 1,5 cm; cortar las tiras por la mitad. Retorcerlas y disponerlas separadas por 2 cm en bandejas para horno.

3Hornear sin cubrir a 200-210 ºC durante unos 12 minutos o hasta que las tiras se doren ligeramente.

se obtienen 30 piezas

por ración 3,1 g de grasa; 49 kcal

conservación Las varitas pueden hacerse con 1 semana de antelación y guardarse en un recipiente hermético.

pieles de patata

TIEMPO: 15 MINUTOS PREPARACIÓN
1 HORA 20 MINUTOS COCCIÓN

vegana

8patatas medianas (1,6 kg)

2cucharadas de aceite de oliva

1cucharada de romero fresco picado

2cucharaditas de sal

1cucharadita de pimienta negra partida

1Poner las patatas sin pelar en una bandeja de horno. Cocinarlas sin cubrir a 180-190 ºC durante alrededor de 1 hora o hasta que estén tiernas; dejarlas enfriar.

2Cortar cada patata en seis gajos; quitar la pulpa a éstos dejando la piel intacta. Reservar la pulpa para otro uso.

3Poner las pieles en una sola capa en una rejilla sobre una bandeja de horno. Aceitarlas; espolvorear por encima el romero, la sal y la pimienta mezclados. Cocinar sin cubrir a 220-230 ºC durante unos 20 minutos o hasta que estén crujientes.

se obtienen 48 piezas

por ración 0,8 g de grasa; 10 kcal

consejo Las pieles de patata pueden servirse calientes o a temperatura ambiente; usar la pulpa para una ensalada de patata o un puré.

chips de bagel

TIEMPO: 10 MINUTOS PREPARACIÓN
15 MINUTOS COCCIÓN(más tiempo de enfriado)

4bagels (roscas de pan)

3cucharaditas de aceite de cacahuete

2dientes de ajo machacados

½cucharadita de orégano seco

1Con un cuchillo de sierra o eléctrico, cortar los bagels o roscas en lonchas muy finas. Poner éstas en una sola capa sobre bandejas para el horno; embadurnar ligeramente un lado de las lonchas con el aceite, el ajo y el orégano mezclados.

2Hornearlas a 160 ºC durante unos 15 minutos o hasta que se doren ligeramente; dejar que se enfríen en las bandejas.

se obtienen 40 piezas

por ración 5,3 g de grasa; 355 kcal

conservación Pueden prepararse con 1 mes de antelación y guardarse en un recipiente hermético.

pita cajún crujiente

TIEMPO: 10 MINUTOS PREPARACIÓN
10 MINUTOS COCCIÓN

vegana

5panes de pita grandes

60ml de aceite de oliva

1cucharada de aderezo cajún

1Abrir por la mitad los panes de pita; cortar cada mitad en cuartos. Disponer éstos en una sola capa sobre bandejas para horno. Aceitarlos; espolvorearlos con el aderezo.

2Hornear sin cubrir a 200-210 ºC durante unos 10 minutos o hasta que estén dorados y crujientes.

se obtienen 40 piezas

por ración 1,6 g de grasa; 38 kcal

conservación Pueden elaborarse con 1 semana de antelación y guardarse en un recipiente hermético.

sopas

Las sopas de verduras suculentas han sido siempre muy apreciadas, y nuestra sopa de batata con calabaza asada y la sopa especiada de maíz con tortillas no son una excepción.

sopa especiada de maíz con tortillas

TIEMPO: 35 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 1 HORA 20 MINUTOS COCCIÓN

6mazorcas de maíz medianas (1,5 kg)

2cucharadas de aceite vegetal

2cebollas medianas (300 g) finamente picadas

2ramas de apio limpias (150 g) finamente picadas

4dientes de ajo machacados

2cucharaditas de sambal oelek

1cucharada de pimentón dulce

2cucharaditas de semillas de comino

2patatas grandes (600 g) finamente picadas

1l de caldo de verdura

250ml de nata

PURÉ DE PIMIENTO Y PEREJIL

3pimientos rojos grandes (1 kg)

2cucharadas de perejil fresco picadito

125ml de crema agria

CRISPS DE TORTILLA

3tortillas de trigo envasadas aceite vegetal para freír

1Desgranar las mazorcas. Calentar aceite en una cazuela grande; cocinar removiendo la cebolla, el apio, el ajo, el sambal oelek y las especias hasta que la cebolla esté tierna.

2Incorporar removiendo el maíz, la patata y el caldo; cocerlo todo a fuego lento, tapado, durante 1 hora. Añadir la nata; remover hasta que quede suave.

3Cubrir con el puré de pimiento y perejil; servir con los crisps de tortilla.

puré de pimiento y perejil Dividir en cuartos los pimientos; quitar y desechar las semillas y membranas. Asar con el grill o en horno muy caliente, con la piel hacia arriba, hasta que ésta se ampolle y ennegrezca. Cubrir los trozos de pimiento con plástico o papel durante 5 minutos; pelarlos. Batir los pimientos, el perejil y la crema hasta que quede todo suave.

crisps de tortilla Cortar cada tortilla en 12 triángulos. Calentar aceite en una sartén grande. Freír los trozos de tortilla por tandas hasta que queden ligeramente dorados y crujientes; secar sobre papel absorbente.

para 6 personas

por ración 38,8 g de grasa; 704 kcal

conservación La sopa y el puré pueden hacerse con 1 día de antelación y guardarse tapados por separado en el frigorífico; los crisps de tortilla pueden hacerse hasta con 1 semana de antelación y guardarse en un recipiente hermético.

sopa de habas y maíz

TIEMPO: 25 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 35 MINUTOS COCCIÓN

vegana

1,5kg de habas desgranadas

6mazorcas de maíz frescas (2,5 kg)

1zanahoria grande (180 g)

1cucharada de aceite de cacahuete

1½cucharadas de jengibre rallado

3dientes de ajo machacados

2l de caldo de verdura

1½cucharadas de salsa de soja

2cebolletas en rodajas finas

40g de brotes de soja

1Cocer las habas al vapor o al microondas justo hasta que estén blandas; escurrir. Pasar por agua fría; pelarlas.

2Desgranar las mazorcas; cortar la zanahoria en trozos del tamaño de una cerilla.

3Calentar aceite en una cazuela grande; cocinar el jengibre y el ajo, removiendo, durante 1 minuto. Añadir el caldo y la salsa; llevar a ebullición. Añadir las habas, el maíz y la zanahoria; cocinar sin cubrir durante unos 5 minutos o hasta que el maíz esté tierno.

4Inmediatamente antes de servir, incorporar removiendo la cebolleta y los brotes de soja.

para 6 personas

por ración 6,5 g de grasa; 359 kcal

consejo Las habas frescas pueden sustituirse por 600 g de habas congeladas.

sopa de batata con calabaza asada

TIEMPO: 25 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 55 MINUTOS COCCIÓN

vegana

2cebollas grandes (400 g)

750g de calabaza en dados de 5 cm

1batata grande (500 g) en dados de 5 cm

2zanahorias grandes (360 g) en rodajas de 2 cm

4dientes de ajo pelados

2cucharaditas de semillas de comino

1cucharadita de semillas de cilantro

aerosol de aceite de oliva para cocinar

750ml de caldo de verdura hojas frescas de cilantro

1Pelar las cebollas y cortarlas en ocho gajos.

2Mezclar las verduras en una fuente para horno grande con el ajo y las semillas; embadurnar todo con el aerosol de aceite de oliva.

3Cocer en el horno sin cubrir, removiendo ocasionalmente, durante unos 40 minutos o hasta que las verduras estén tiernas y bien doradas.

4Hacer un puré suave con las verduras y el caldo; colarlo en una cazuela. Tapar y llevar a ebullición. Servir con hojas de cilantro por encima.

para 4 personas

por ración 3 g de grasa; 261 kcal

conservación La sopa puede hacerse con 2 días de antelación y guardarse tapada en el frigorífico, o congelarse hasta 6 meses.

minestrone con tostadas de queso y ajo

TIEMPO: 30 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 1 HORA 10 MINUTOS COCCIÓN

1cucharada de aceite de oliva

1cebolla mediana (150 g) en rodajas gruesas

1zanahoria mediana (120 g) picada gruesa

1puerro mediano (350 g) en rodajas gruesas

2patatas pequeñas (240 g) picadas gruesas

100g de judías verdes partidas por la mitad

2ramas de apio limpias (150 g) picadas gruesas

2dientes de ajo machacados

1,5l de caldo de verdura

400g de tomates en lata

2cucharadas de salsa de tomate

135g de macarrones

2calabacines pequeños (180 g) picados gruesos

TOSTADAS DE QUESO Y AJO

8rebanadas gruesas de pan de tipo chapata

60ml de aceite de oliva

2dientes de ajo machacados

60g de queso cheddar finamente rallado

1Calentar el aceite en una cazuela grande; cocinar la cebolla, el puerro, la zanahoria, las patatas, las judías, el apio y el ajo, removiendo, hasta que la cebolla esté tierna.

2Añadir el caldo, los tomates triturados sin escurrir y la salsa de tomate; llevar a ebullición. Bajar el fuego; dejar a fuego lento, sin tapar y removiendo ocasionalmente durante unos 45 minutos o hasta que las verduras estén tiernas.

3Añadir la pasta y los calabacines; cocer sin tapar durante unos 10 minutos o hasta que la pasta esté al dente. (Puede prepararse hasta este punto con 1 día de antelación y guardarse, cubierto, en el frigorífico.)

4Servir el minestrone con las tostadas de queso y ajo.

tostadas de queso y ajo Embadurnar una de las caras del pan con el aceite y el ajo mezclados; dorar en el grill o tostar por los dos lados. Espolvorearlo con el queso; ponerlo bajo el grill hasta que se funda éste.

para 4 personas

por ración 26,9 g de grasa; 586 kcal

conservación Puede guardarse congelado hasta 3 meses.

consejo Preparar el doble de cantidad de una vez y congelar la mitad en raciones individuales para disponer de comida preparada.

gazpacho

TIEMPO: 30 MINUTOS PREPARACIÓN (más tiempo de refrigeración)

vegana

1l de tomate triturado

10tomates medianos (750 g) picados gruesos

2cebollas rojas medianas (340 g) picadas gruesas

2dientes de ajo en cuartos

1pepino pequeño (130 g) picado grueso

2cucharadas de vinagre de jerez

1pimiento rojo mediano (200 g) picado grueso

1cebolla roja pequeña (100 g) picada finita

1pimiento rojo pequeño (150 g) finamente picado

1pepino (130 g) finamente picado

1cucharada de cominos

1Batir el tomate triturado, el tomate troceado, la cebolla, el ajo, el pepino, el vinagre y el pimiento por tandas hasta obtener un puré. Cubrir; guardar 3 horas en el frigorífico. (Puede prepararse con 1 día de antelación y guardarse tapado en el frigorífico.)

2Inmediatamente antes de servirlo, repartir el gazpacho en cuencos. Incorporar removiendo cantidades iguales de la cebolla, el pimiento y el pepino picaditos.

para 6 personas

por ración 0,4 g de grasa; 88 kcal

conservación El gazpacho puede guardarse congelado, sin los tropezones, hasta 3 meses.

consejo Añadir una guindilla picadita a la mezcla del gazpacho al batir éste para obtener una versión más aromática.

sopa de puerro con bolitas de patata al parmesano

TIEMPO: 30 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 55 MINUTOS COCCIÓN

50g de mantequilla

1cebolla mediana (150 g) picada gruesa

3puerros grandes (1,5 kg) en rodajas finas

2patatas grandes (600 g) picadas gruesas

750ml de caldo de verdura

1,5l de agua

125ml de nata

1cucharada de ajetes frescos picados

BOLITAS DE PATATA AL PARMESANO

2patatas medianas (400 g) picadas gruesas

20g de mantequilla

2cucharadas de crema agria

20g de queso parmesano finamente rallado

2cucharadas de ajetes frescos finamente picados

150g de harina con levadura

1huevo ligeramente batido

1Fundir la mantequilla en una cazuela grande; cocinar removiendo la cebolla, el ajo y el puerro hasta que se ablande este último.

2Añadir la patata, el caldo y el agua y llevar a ebullición. Bajar el fuego; cocinar tapado a fuego lento durante 25 minutos.

3Batir la mezcla por tandas hasta que quede suave. (Puede prepararse hasta con 1 día de antelación y guardarse, cubierta, en el frigorífico.)

4Devolver la sopa a la cazuela una vez limpia ésta; remover al fuego hasta que esté caliente. Dejar caer cucharadas colmadas de la mezcla para las bolitas en la sopa; cocer a fuego lento sin tapar durante unos 10 minutos o hasta que las bolitas estén bien hechas, removiendo de vez en cuando para darles la vuelta. Incorporar removiendo la nata y los ajetes.

bolitas de patata al parmesano Cocer las patatas en agua, al vapor o al microondas hasta que estén tiernas. Añadir el resto de los ingredientes: mezclarlo todo bien.

para 6 personas

por ración 24,3 g de grasa; 474 kcal

sopa de dhal y calabaza con panecillos de calabaza y cilantro

TIEMPO: 20 MINUTOS PREPARACIÓN (más tiempo de reposo) ■ 1 HORA COCCIÓN

200g de guisantes amarillos partidos (toor dhal)

1cucharada de aceite vegetal

2cebollas medianas (300 g) finamente picadas

1cucharada de cúrcuma molida

1cucharada de comino molido

1cucharada de cilantro molido

1cucharada de semillas de mostaza amarilla

1cucharada de jengibre fresco rallado

1l de caldo de verdura

1,3kg de calabaza

1l de agua

1cucharada más de aceite vegetal

1cucharadita de nuez moscada molida

PANECILLOS DE CALABAZA Y CILANTRO

300g de harina con levadura

¼de taza de cilantro fresco picadito

180ml de suero de leche

1Cubrir los guisantes partidos con agua; dejarlos reposar cubiertos 2 horas o toda la noche.

2Escurrir los guisantes. Enjuagarlos con agua fría; escurrirlos de nuevo.

3Calentar el aceite en una cazuela grande; rehogar la cebolla, removiendo, hasta que esté blanda. Añadir la cúrcuma, el comino, el cilantro, las semillas y el jengibre; cocinar removiendo hasta que suelte aroma. Incorporar removiendo el caldo y los guisantes partidos; llevar a ebullición. Bajar el fuego; dejar a fuego lento sin tapar durante 10 minutos.

4Entre tanto, rallar fina la cantidad de calabaza necesaria para llenar 3 tazas; picar grueso el resto. Añadir el agua y la mitad de la calabaza rallada a la mezcla de la cazuela; reservar el resto de la calabaza rallada para los panecillos de calabaza y cilantro. Dejar a fuego lento sin tapar durante unos 30 minutos o hasta que la sopa se espese. (Puede prepararse hasta este punto con 1 día de antelación y guardarse, cubierta, en el frigorífico.)

5Mezclar la calabaza picada y el aceite extra; espolvorear con la nuez moscada. Hornear a 200-210 ºC durante unos 20 minutos o hasta que esté dorada y tierna.

6Servir la sopa con la calabaza asada encima, acompañada de panecillos de calabaza y cilantro.

panecillos de calabaza y cilantro Engrasar una fuente para horno. Poner la harina en un cuenco grande y añadir el cilantro y la calabaza reservada; incorporar removiendo la cantidad de suero de leche necesaria para hacer una masa suave y pegajosa; amasar ésta en una superficie enharinada durante unos 5 minutos o hasta que esté lisa y elástica. Pasar el rodillo hasta que tenga 3 cm de grosor; cortarla en redondeles de 5 cm. Disponer los panecillos sobre la fuente preparada; hornear sin cubrir a 220-230 ºC durante unos 25 minutos o hasta que los panecillos suenen a hueco al golpearlos. Dejar que se enfríen sobre una rejilla.

para 6 personas

por ración 10,2 g de grasa; 459 kcal

conservación La sopa y los panecillos pueden guardarse congelados por separado durante 3 meses.

sopa primavera

TIEMPO: 25 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 35 MINUTOS COCCIÓN

2cucharadas de aceite de oliva

1puerro mediano (350 g) en rodajas finas

2dientes de ajo machacados

1cucharada de harina

750ml de caldo de verdura

1,5l de agua

100g de calabaza picada grueso

150g de pasta farfalle (lazos)

500g de espárragos frescos cortados en trozos de 2 cm

100g de arvejas chinas partidas por la mitad

100g de tirabeques partidos por la mitad

250ml de nata

3cebolletas cortadas en diagonal

1Calentar el aceite en una cazuela grande; cocinar removiendo el puerro y el ajo durante unos 5 minutos o hasta que se ablande el puerro. Añadir la harina; remover hasta que la mezcla burbujee y se espese. Incorporar poco a poco el caldo, removiendo, hasta que la mezcla hierva y se espese un poco.

2Añadir el agua, la calabaza y la pasta; cocinar todo destapado durante unos 10 minutos o hasta que la calabaza y la pasta estén tiernas.

3Añadir removiendo los espárragos, las arvejas y los guisantes; cocinar sin cubrir durante unos 5 minutos o hasta que los espárragos estén tiernos.

4Inmediatamente antes de servir, añadir la nata y la cebolleta; remover la sopa sobre el fuego hasta que esté caliente.

para 6 personas

por ración 28,5 g de grasa; 400 kcal

consejo Probar la pasta y la calabaza de vez en cuando para que no se pasen.

sopa de tomate y pochas

TIEMPO: 15 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 25 MINUTOS COCCIÓN

vegana

2cebollas medianas (300 g) picadas gruesas

2dientes de ajo machacados

11tomates (1 kg) picados gruesos

500ml de caldo de verdura

1cucharada de salsa Worcestershire

2cucharadas de perejil fresco picadito

2botes de 400 g de pochas enjuagadas y escurridas

1Calentar una cazuela grande aceitada; rehogar la cebolla y el ajo sin cubrir hasta que la cebolla esté tierna.

2Incorporar removiendo el tomate; cocinar sin dejar de mover durante unos 3 minutos o hasta que el tomate se ablande.

3Añadir el caldo y la salsa; llevar a ebullición. Bajar el fuego; dejar a fuego lento sin cubrir durante 15 minutos. Batir por tandas la mezcla de tomate hasta que esté casi homogénea.

4Devolver la mezcla de tomate a la cazuela. Incorporar removiendo el perejil y las pochas; dejar a fuego lento sin tapar durante unos 5 minutos o hasta que esté caliente.

para 4 personas

por ración 0,8 g de grasa; 100 kcal

conservación La sopa puede prepararse con 2 días de antelación y guardarse cubierta en el frigorífico o mantenerse congelada hasta 6 meses.

laksa de lima y chile

TIEMPO: 30 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 40 MINUTOS COCCIÓN

Para esta receta son necesarios 100 g de cilantro fresco!.

2cucharadas de aceite de cacahuete

800ml de leche de coco

1l de caldo de verdura

60ml de zumo de lima

1cucharada de azúcar de palma

10hojas de limero partidas

600g de tofu frito picado grueso

500g de bok choy limpio y troceado en cuartos

375g de fideos de arroz

160g de brotes de soja

1pepino pequeño (130 g) sin semillas en rodajas finas

2cebolletas en rodajas finas

2cucharadas de hojas frescas de cilantro

2cucharadas de menta fresca

PASTA DE LAKSA

1cucharada de pasta de gambas

36g de galanga fresca rallada

3chiles rojos grandes picados gruesos

1cucharada de cilantro molido

2cucharaditas de comino molido

1cucharadita de cúrcuma molida

1cebolla mediana (150 g) picada gruesa

3dientes de ajo en cuartos

raíces y tallos frescos de cilantro picados gruesos

hierba limón fresca picada gruesa

1Calentar el aceite en una cazuela grande; cocinar la pasta de laksa, removiéndola, hasta que despida aroma. Añadir la leche de coco, el caldo, el zumo, el azúcar y las hojas de limero; llevar a ebullición. Bajar el fuego; dejar a fuego lento sin cubrir durante 25 minutos. Incorporar removiendo el tofu y el bok choy a la mezcla de laksa.

2Entre tanto, poner los fideos en un cuenco grande resistente al calor; cubrirlos de agua hirviendo. Dejarlos reposar justo hasta que estén tiernos; escurrirlos. Repartir los fideos entre los cuencos de servir; cubrirlos con la mezcla de laksa. Espolvorear por encima los brotes, el pepino, la cebolleta, el cilantro y la menta.

3Servir acompañado de sambal oelek y gajos de lima, si se desea.

pasta de laksa Batir los ingredientes hasta obtener una pasta suave.

para 4 personas

por ración 74,5 g de grasa; 1128 kcal

consejo Los veganos pueden omitir la pasta de gambas.

sopa de zanahoria y lentejas con tostas de alcaravea

TIEMPO: 25 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 55 MINUTOS COCCIÓN

1,125l de caldo de verdura

2cebollas grandes (400 g) finamente picadas

4dientes de ajo machacados

1cucharada de comino molido

6zanahorias grandes (1 kg) picadas gruesas

2ramas de apio limpias (150 g) picadas gruesas

500ml de agua

100g de lentejas

125ml de suero de leche

TOSTAS DE ALCARAVEA

8rebanadas (200 g) de chapata

25g de queso parmesano finamente rallado

1cucharadita de semillas de alcaravea

2cucharadas de perejil fresco picadito

1Calentar 125 ml de caldo en una cazuela grande; cocinar removiendo la cebolla, la mitad del ajo y el comino hasta que se ablande la cebolla. Añadir la zanahoria y el apio; cocinar removiendo durante 5 minutos.

2Añadir el resto del caldo y el agua; llevar a ebullición. Bajar el fuego; dejar a fuego lento sin cubrir durante unos 20 minutos o hasta que se ablande la zanahoria.

3Batir la sopa, en tandas, hasta que esté suave; devolver la sopa a la cazuela. Añadir las lentejas; dejar a fuego lento sin cubrir durante 20 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. (Puede prepararse hasta este punto con 1 día de antelación y guardarse cubierta en el frigorífico.)

4Incorporar removiendo el suero de leche a la sopa; servir con las tostas de alcaravea.

tostas de alcaravea Extender las rebanadas en una sola capa sobre la bandeja del horno; tostar el pan bajo el grill. Espolvorear el queso, el resto del ajo, las semillas de alcaravea y el perejil mezclados en la cara sin tostar del pan. Poner bajo el grill hasta que se dore ligeramente la cubierta y el queso se funda; partir por la mitad.

para 4 personas

por ración 4,5 g de grasa; 344 kcal

sopa de tomate y pan

TIEMPO: 30 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 45 MINUTOS COCCIÓN

vegana

1pieza de 100 g de pan tipo chapata, cortado en rebanadas de 2 cm

1cucharada de aceite de oliva

2cebollas grandes (400 g) finamente picadas

3dientes de ajo machacados

2kg de tomates pelados picados gruesos

2l de caldo de verdura

2cucharadas de salsa de tomate

1cucharadita de azúcar albahaca fresca picada gruesa

1Poner el pan en la bandeja del horno; hornearlo sin cubrir a 220-230 ºC durante unos 10 minutos o hasta que esté crujiente. (Puede prepararse hasta este punto con 2 días de antelación y guardarse en un recipiente hermético.)

2Calentar el aceite en una cazuela grande; cocinar removiendo la cebolla y el ajo hasta que la cebolla esté blanda. Añadir el tomate; cocinar, removiendo de vez en cuando, durante unos 10 minutos o hasta que el tomate esté pastoso.

3Partir el pan en trozos grandes directamente sobre la cazuela. Añadir el caldo, la salsa de tomate y el azúcar; dejar a fuego lento sin cubrir durante unos 15 minutos o hasta que la sopa se espese ligeramente. Remover de vez en cuando para deshacer los trozos de pan que puedan quedar. Inmediatamente antes de servir, incorporar la albahaca removiendo.

4Rociar con aceite de oliva virgen, si se desea.

para 6 personas

por ración 4,3 g de grasa; 207 kcal

consejo En lugar del pan tipo chapata puede usarse cualquier pan duro sobrante que tenga la corteza dura y crujiente.

panes

pan de romero

TIEMPO: 20 MINUTOS PREPARACIÓN
45 MINUTOS COCCIÓN

60g de mantequilla

1cebolla mediana (150 g) picada fina

450g de harina con levadura

2cucharadas de romero fresco picado fino

125g de queso sabroso rallado

310ml de agua aproximadamente

1Fundir 15 g de mantequilla en una sartén pequeña. Cocinar la cebolla a fuego lento, removiendo, durante unos 2 minutos o hasta que se ablande.

2Tamizar la harina sobre un cuenco; añadir el resto de la mantequilla. Agregar removiendo la mezcla de cebolla, el romero y parte del queso; hacer un hueco en el centro. Incorporar removiendo agua suficiente para obtener una masa suave; amasar bien sobre una superficie ligeramente enharinada.

3Poner la masa en una bandeja de horno engrasada; darle forma de círculo de 16 cm. Trazar una cruz de 1 cm de profundidad en el centro con un cuchillo afilado. Pintar con un poco de leche; espolvorear el resto del queso.

4Hornear sin cubrir a 180-190 ºC durante 40 minutos o hasta que se dore y suene a hueco.

se obtiene 1 hogaza

por hogaza 97 g de grasa; 2518 kcal

conservación Puede hacerse unas 3 horas antes y guardarse a temperatura ambiente o congelar hasta 2 meses.

pan de maíz

TIEMPO: 25 MINUTOS PREPARACIÓN (más tiempo de reposo)
20 MINUTOS COCCIÓN

2cucharaditas (7 g) de levadura seca

125ml de agua tibia

125ml de leche tibia

300g de harina

85g de polenta + dos cucharaditas más

½cucharadita de sal

1Mezclar la levadura con el agua en un cuenco pequeño; incorporar removiendo la leche. Tamizar la harina sobre un cuenco grande; incorporar la polenta y la sal. Mezclar con la levadura sin dejar de remover hasta formar una masa firme. En una superficie enharinada amasar 10 minutos o hasta que quede suave y elástica; poner en un cuenco grande engrasado. Cubrir; dejar reposar 1 hora en un lugar templado o hasta que doble su tamaño.

2Amasar 5 minutos más sobre una superficie enharinada. Dar forma redonda de 13 cm; poner sobre una bandeja de horno aceitada. Trazar una cruz de 1 cm de profundidad en el centro con un cuchillo afilado. Dejar reposar cubierta en un lugar templado 20 minutos; espolvorear con polenta.

3Hornear sin cubrir a 200-210 ºC durante unos 20 minutos o hasta que el pan suene a hueco.

se obtiene 1 hogaza

por hogaza 10,7 g de grasa; 244 kcal

conservación El pan puede hacerse unas 3 horas antes y guardarse a temperatura ambiente.

pan de cerveza

TIEMPO: 20 MINUTOS PREPARACIÓN
50 MINUTOS COCCIÓN

485g de harina con levadura

2cucharaditas de sal

2cucharaditas de azúcar

375ml de cerveza sin alcohol

1Engrasar un molde de pan de 14 x 21 cm; cubrir la base con papel de horno.

2Pasar la harina, la sal y el azúcar por un cedazo. Poner todo en un cuenco mediano; hacer un hueco en el centro. Verter la cerveza de una sola vez; mezclar con una cuchara hasta formar una masa blanda y pegajosa.

3Amasar en una superficie enharinada hasta que quede suave; dividir en dos. Amasar las dos mitades; ponerlas en el molde preparado.

4Hornear sin tapar a 180-190 ºC durante unos 50 minutos o hasta que el pan esté dorado y suene a hueco al golpearlo. Depositarlo sobre una rejilla; servirlo templado o frío.

se obtiene 1 hogaza

por hogaza 5,8 g de grasa; 1711 kcal

conservación El pan de cerveza puede hacerse con unas 3 horas de antelación y guardarse a temperatura ambiente.

pan irlandés

TIEMPO: 10 MINUTOS PREPARACIÓN
50 MINUTOS COCCIÓN

420g de harina integral

375g de harina blanca

1cucharadita de sal

1cucharadita de bicarbonato sódico

680ml aproximadamente de suero de leche

1Pasar por un cedazo las harinas, la sal y el bicarbonato. Ponerlo todo en un cuenco grande; añadir al cuenco las cáscaras del cedazo. Incorporar removiendo el suero de leche suficiente para obtener una masa prieta.

2Amasar en una superficie enharinada justo hasta que esté suave. Darle forma redondeada; ponerla sobre una bandeja de horno engrasada.

3Trazar una cruz de 1 cm de profundidad en el centro de la masa. Hornear sin tapar a 180-190 ºC durante unos 50 minutos. Dejar que se enfríe sobre una rejilla.

se obtiene 1 hogaza

por hogaza 27,5 g de grasa; 3059 kcal

entrantes y ensaladas

Es ideal empezar las comidas con una combinación ligera y sana de verduras, como estas ensaladas y otras sabrosas creaciones, como los espárragos con migas a la naranja y la ensalada de patata con aceitunas y nueces de macadamia.

ensalada a la parrilla con aliño cremoso

TIEMPO: 35 MINUTOS PREPARACIÓN (más tiempo de reposo) ■ 30 MINUTOS COCCIÓN

2patatas medianas (400 g) peladas

1batata grande (500 g) pelada

200g de champiñones partidos medianos

aerosol de aceite para cocinar

1cucharadita de aderezo cajún

250g de espinacas tiernas limpias

1lechuga de hoja de roble

ALIÑO CREMOSO

15g de tomates secados al sol sin aceite

125ml de leche desnatada

125ml de crema agria ligera

2cucharaditas de orégano fresco picadito

1diente de ajo machacado

2cucharaditas de vinagre balsámico

1Cocer al vapor o al microondas las patatas y la batata justo hasta que estén tiernas; secar con papel absorbente. Cortarlas en rodajas de 1 cm de grosor.

2Rociar las patatas, la batata y los champiñones con el aerosol de aceite de cocina; espolvorear con el aderezo. Cocinar por tandas en una parrilla caliente (o un grill o una barbacoa) hasta que esté todo dorado y tierno.

3Servir con las espinacas y las hojas de lechuga desgarradas a mano; rociar con el aliño cremoso.

aliño cremoso Cubrir los tomates con agua hirviendo en un cuenco pequeño resistente al calor; dejarlos reposar durante unos 20 minutos o hasta que estén blandos. Escurrir los tomates; picarlos finamente. Batir la leche y la crema agria en un cuenco pequeño. Incorporar removiendo el tomate, el orégano y el ajo; añadir batiendo el vinagre.

para 4 personas

por ración 6,7 g de grasa; 247 kcal

ensalada templada de queso haloumi y espinacas

TIEMPO: 15 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 15 MINUTOS COCCIÓN

400g de queso haloumi en lonchas gruesas

150g de hojas tiernas de espinaca

100g de lechugas variadas

1bote de 300 g de garbanzos enjuagados y escurridos

280g de berenjena asada en conserva escurrida en rodajas gruesas

560g de pimiento asado en conserva escurrido y en rodajas gruesas

ALIÑO TEMPLADO DE TOMATE

2cucharaditas de aceite de oliva

1cebolla roja pequeña (100 g) finamente picada

1diente de ajo machacado

330ml de zumo de tomate

½cucharadita de azúcar

1cucharadita de vinagre balsámico

1cucharada de albahaca picadita

1Calentar el aceite en una cazuela grande; cocinar el queso hasta que se dore por los dos lados.

2Disponer en capas los ingredientes en una bandeja o sobre los platos.

3Justo antes de servir, rociar la ensalada con el aliño templado de tomate.

aliño templado de tomate Calentar el aceite en una cazuela pequeña; cocinar removiendo la cebolla y el ajo hasta que la cebolla esté tierna. Añadir el zumo, el azúcar y el vinagre; remover hasta que esté todo caliente. Batir la mezcla hasta que esté suave; incorporar removiendo la albahaca.

para 6 personas

por ración 18,7 g de grasa; 302 kcal

flores de calabacín rellenas de arroz

TIEMPO: 20 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 45 MINUTOS COCCIÓN

2cucharaditas de aceite de oliva

1cebolla pequeña (80 g) finamente picada

1diente de ajo machacado

100g de arroz

60ml de vino blanco seco

375ml de caldo de verdura

20g de queso parmesano finamente rallado

50g de queso feta picado grueso

18flores de calabacín frescas (250 g)

150g de hojas tiernas de espinaca

⅓de taza de albahaca fresca

⅓de taza de perejil fresco

1cucharada de vinagre balsámico

2cucharadas más de aceite de oliva

50g de parmesano en láminas finas

1Calentar el aceite en una cazuela mediana; cocinar removiendo la cebolla y el ajo hasta que la cebolla se ablande. Añadir el arroz, el vino y el caldo; llevar a ebullición. Bajar el fuego; dejar a fuego lento sin cubrir durante unos 12 minutos o hasta que el arroz esté blando o se absorba el líquido, removiendo de vez en cuando. Incorporar removiendo el queso parmesano y el feta; dejar enfriar.

2Cortar y desechar los estambres del centro de las flores de calabacín. Rellenar éstas con la mezcla de arroz; retorcer la punta de los pétalos para encerrar el relleno. Poner las flores rellenas en una bandeja de horno aceitada; hornearlas sin tapar a 240-250 ºC durante unos 15 minutos o hasta que estén ligeramente doradas y bien calientes.

3Entre tanto, mezclar las espinacas, la albahaca y el perejil en un cuenco mediano; remover con la mezcla de vinagre y el aceite extra.

4Servir las flores de calabacín con la ensalada de espinacas; espolvorear con las láminas de parmesano.

para 6 personas

por ración 12,4 g de grasa; 216 kcal

consejo Pueden usarse mozzarella o fontina en lugar del feta si se desea.

ensalada de patata con aceitunas y nueces de macadamia

TIEMPO: 20 MINUTOS PREPARACIÓN
20 MINUTOS COCCIÓN

vegana

500g de patatas nuevas muy pequeñas

1cucharada de vinagre de vino blanco

2cucharaditas de aceite de oliva

¼de taza de cebollino picadito

15g de aceitunas sin hueso

1cucharada de nueces de macadamia tostadas picadas gruesas

1cogollo de lechuga

80g de berros limpios

1Cocer las patatas en una cazuela grande de agua hirviendo durante unos 10 minutos o hasta que estén tiernas; escurrir.

2Pelar las patatas; mezclarlas con el vinagre, el aceite, el cebollino, las aceitunas y las nueces en un cuenco grande.

3Disponer la lechuga en los platos; cubrirla con la ensalada de patatas y los berros.

para 4 personas

por ración 7,2 g de grasa; 159 kcal

gado gado en nidos de lechuga

TIEMPO: 15 MINUTOS PREPARACIÓN

vegana

200g de col china en tiras

¼de taza de cilantro fresco

80g de brotes de soja

2cebolletas en rodajas finas

1pepino grande (400 g) troceado

100g de tofu firme troceado

8hojas de lechuga iceberg

ALIÑO DE CACAHUETES

125ml de leche de coco

50g de cacahuetes tostados finamente picados

1cucharada de jengibre fresco finamente rallado

2cucharaditas de corteza de lima finamente rallada

1chile rojo pequeño sin semillas finamente picado

1cucharada de salsa de soja

1Mezclar la col, el cilantro, los brotes, la cebolla, el pepino, el tofu y el aliño de cacahuetes en un cuenco grande; mezclar con cuidado.

2Servir el gado gado sobre las hojas de lechuga.

aliño de cacahuetes Reunir los ingredientes en un cuenco mediano; mezclarlos bien. (Puede prepararse con 1 día de antelación y guardarse tapado en el frigorífico.)

para 4 personas

por ración 15 g de grasa; 206 kcal

espárragos con migas a la naranja

TIEMPO: 15 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 10 MINUTOS COCCIÓN

40g de mantequilla

2cucharadas de aceite de cacahuete

105g de migas de pan duro

2cucharadas de corteza de naranja finamente rallada

2dientes de ajo machacados

750g de espárragos limpios

8ramitas de estragón

80g de queso parmesano en láminas finas

1Calentar la mitad de la mantequilla y del aceite en un wok o una sartén grande. Freír removiendo las migas con la ralladura hasta que se doren ligeramente; retirar del wok.

2Calentar el resto de la mantequilla y del aceite en el wok; freír removiendo el ajo y los espárragos por tandas hasta que los espárragos estén tiernos.

3Servir los espárragos con el estragón, las migas y el queso.

para 6 personas

por ración 16,6 g de grasa; 244 kcal

ensalada griega

TIEMPO: 10 MINUTOS PREPARACIÓN

6tomates medianos (450 g) picados gruesos

3pepinos pequeños (400 g) picados gruesos

1pimiento verde mediano (200 g) picado grueso

1cebolla roja pequeña (100 g) cortada en gajos finos

150g de aceitunas kalamata (negras)

1cucharadita de sal marina

125ml de aceite de oliva virgen extra

150g de queso feta en una pieza

½cucharadita de rigani seco molido

1Mezclar el tomate, el pepino, el pimiento, la cebolla y las aceitunas en una fuente de servir grande. Añadir la sal y casi todo el aceite; remover suavemente. (Puede prepararse hasta este punto con unas 3 horas de antelación y guardarse cubierto en el frigorífico.)

2Cortar el queso en dos trozos grandes; ponerlo sobre la ensalada. Espolvorear el queso con rigani; rociar con el resto del aceite.

para 8 personas

por ración 18,9 g de grasa; 215 kcal

consejo El rigani seco se puede sustituir por orégano si no se encuentra.

setas con mantequilla de ajo

TIEMPO: 20 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 20 MINUTOS COCCIÓN

2cucharadas de aceite de cacahuete

1cebolla grande (200 g) en rodajas finas

2dientes de ajo machacados

400g de champiñones cultivados

400g de champiñones silvestres

400g de boletos

2cucharaditas de sal de ajo

100g de mantequilla en trozos gruesos

1Calentar el aceite en un wok o en una sartén grande; saltear removiendo la cebolla, el ajo y las setas, en tandas, hasta que esté todo tierno.

2Devolver las setas al wok junto con la sal de ajo y la mantequilla; saltear removiendo hasta que se funda la mantequilla.

3Servirlas sobre tostadas, espolvoreando por encima hojas de albahaca pequeñas, si así se desea.

para 4 personas

por ración 30,3 g de grasa; 335 kcal

tartaletas de patata y cebolla

TIEMPO: 30 MINUTOS PREPARACIÓN (más tiempo de refrigeración)
30 MINUTOS COCCIÓN (más tiempo de enfriado)

110g de harina

30g de margarina baja en grasas

25g de mantequilla

1cucharada de agua helada

9tomates medianos (675 g) partidos por la mitad

1cebolla mediana (150 g) en rodajas delgadas

1cucharadita de azúcar moreno

1cucharadita de vinagre balsámico

1patata grande (300 g) pelada partida en cuartos

125ml de leche desnatada caliente

40g de queso cheddar bajo en grasa

1Poner la harina en un cuenco pequeño; incorporar moviendo la margarina y la mantequilla hasta que la mezcla parezca migas de pan gruesas. Añadir el agua justa para formar una masa blanda; amasar ésta ligeramente, sobre una superficie enharinada, hasta que esté suave. Cubrir; guardarla en el frigorífico 30 minutos o hasta que esté firme.

2Poner el tomate con la cara cortada hacia arriba en una fuente grande para horno; hornear sin tapar a 220-230 ºC durante unos 10 minutos o hasta que esté ligeramente dorado y blando.

3Cocinar la cebolla con el aceite caliente en una cazuela pequeña hasta que se ablande. Añadir el azúcar y el vinagre; cocinar removiendo durante unos 5 minutos o hasta que se caramelice la cebolla.

4Cocer en agua, al vapor o al microondas la patata hasta que esté tierna; escurrir. Machacar la patata en un cuenco mediano. Añadir la leche, el queso y la mezcla de cebolla; remover hasta que esté todo bien mezclado.

5Pasar el rodillo sobre la masa dispuesta entre dos hojas de papel de horno hasta que tenga el tamaño suficiente para cubrir seis moldes de fondo desmontable de 12 cm. Colocar la masa; recortar los bordes. Poner los moldes en una fuente para horno; cubrir la masa con judías secas o arroz. Hornear sin cubrir a 200-210 ºC durante unos 10 minutos; retirar el papel y las judías. Cocinar sin cubrir otros 10 minutos o hasta que se dore ligeramente; dejar que se enfríen las tartaletas. (Pueden prepararse con 1 día de antelación y guardarse en un recipiente hermético.)

6Repartir la mezcla de patata en moldes de tartaleta; cocinar durante unos 10 minutos o hasta que se dore ligeramente. Retirar las tartaletas de los moldes; rematar con los tomates asados. Rociar con aceite de oliva si se desea.

para 6 personas

por ración 7,4 g de grasa; 200 kcal

conservación Las tartaletas (sólo la base) pueden guardarse congeladas hasta 6 meses.

berenjenas con picadillo de verduras frescas

TIEMPO: 30 MINUTOS PREPARACIÓN
25 MINUTOS COCCIÓN

vegana

10berenjenas enanas (600 g)

2cucharadas de aceite de cacahuete

1cebolla mediana (150 g) en rodajas finas

2dientes de ajo machacados

1cucharadita de sambal oelek

250ml de zumo de tomate

6cebolletas en rodajas finas

PICADILLO DE VERDURAS

1pepino pequeño (130 g)

1tomate grande (250 g) sin semillas finamente picado

1rama de apio (75 g) finamente picado

¼de cucharadita de salsa Tabasco

1cucharada de zumo de lima

1Partir las berenjenas por la mitad a lo largo; cortar longitudinalmente en cuatro tiras largas deteniendo el corte a 1 cm del peciolo.

2Calentar la mitad del aceite en un wok o una sartén grande; echar la berenjena en tandas y remover hasta que esté dorada.

3Calentar el resto del aceite en el wok; saltear la cebolla, el ajo y el sambal oelek. Devolver la berenjena al wok con el zumo de tomate; remover hasta que la berenjena esté tierna.

4Servir la mezcla de la berenjena cubierta con las verduras frescas y la cebolleta.

picadillo de verduras Partir el pepino longitudinalmente por la mitad; quitar las semillas y desechar éstas. Cortar la carne en forma de dados pequeños; mezclar el pepino con el resto de los ingredientes en un cuenco pequeño. (Puede prepararse con unas 3 horas de antelación y guardarse cubierto en el frigorífico.)

para 4 personas

por ración 10 g de grasa; 182 kcal

mezcla de lechugas con aliño de estragón

TIEMPO: 10 MINUTOS PREPARACIÓN

vegana

150g de mezcla de lechugas

ALIÑO DE ESTRAGÓN

80ml de aceite de oliva

1½cucharadas de vinagre al estragón

1cucharadita de mostaza a la antigua

1diente de ajo machacado

¼de cucharadita de azúcar

1Lavar y secar las lechugas; ponerlas en una ensaladera. (Puede prepararse hasta este punto con 8 horas de antelación y guardarse tapado en el frigorífico.)

2Justo antes de servir, añadir suficiente aliño de estragón para cubrir ligeramente las hojas; remover con suavidad.

aliño de estragón Mezclar los ingredientes en un tarro de tapa con rosca; agitar bien. (Puede prepararse con unas 3 horas de antelación y guardarse, cubierto, en el frigorífico.)

ensalada de remolacha y pepino

TIEMPO: 20 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 20 MINUTOS COCCIÓN (más tiempo de enfriado)

vegana

1kg de remolachas pequeñas

1pepino grande (400 g) cortado por la mitad a lo largo sin semillas

6cebolletas en rodajas gruesas

3ramas de apio limpias (225 g) en rodajas gruesas

ALIÑO

2cuchs. de aceite de oliva virgen

60ml de zumo de limón

1diente de ajo machacado

1cucharada de orégano picadito

1cucharadita de azúcar

1Colocar las remolachas en una fuente para horno; asar destapadas a 220-230 ºC unos 20 minutos o hasta que estén tiernas. Dejar que se enfríen un poco y pelarlas. (Pueden prepararse 1 día antes y meterlas cubiertas en el frigorífico.)

2Juntar la remolacha con el pepino cortado en rodajas, la cebolleta y el apio en un cuenco grande; aderezar con el aliño.

aliño Mezclar los ingredientes en un frasco de tapa con rosca; agitar bien.

para 6 personas

por ración 6,6 g de grasa; 111 kcal

entremeses

pimientos asados

TIEMPO: 10 MINUTOS PREPARACIÓN
5 MINUTOS COCCIÓN (más tiempo de reposo)

vegana

4pimientos amarillos medianos (800 g)

4pimientos rojos medianos (800 g)

125ml de aceite de oliva

2dientes de ajo en rodajas muy finas

2cucharadas de perejil fresco picadito espetones

1Partir los pimientos en cuartos; quitarles las semillas y membranas. Asar los pimientos bajo el grill o al horno (240-250 ºC), con la piel hacia arriba, hasta que la piel se ampolle y ennegrezca. Cubrirlos con un plástico o papel 5 minutos. Quitarles la piel y cortarlos en tiras gruesas.

2Mezclar los pimientos con el resto de los ingredientes en un cuenco pequeño; ensartarlos en los espetones.

para 10 personas

por ración 11,6 g de grasa; 130 kcal

conservación Los pimientos asados pueden prepararse hasta con 3 días de antelación y guardarse tapados en el frigorífico.

champiñones marinados

TIEMPO: 15 MINUTOS PREPARACIÓN
5 MINUTOS COCCIÓN

vegana

1l de vinagre blanco

500ml de agua

2cucharaditas de sal

800g de champiñones (o setas)

1cucharada de hojas de tomillo frescas

1diente de ajo en rodajas finas

375ml aprox. de aceite de oliva caliente

1Calentar el vinagre, el agua y la sal en una cazuela de acero inoxidable; no dejar que hierva. Añadir los champiñones; hacer a fuego lento sin tapar durante 5 minutos. Escurrir; desechar la mezcla de vinagre.

2Mezclar los champiñones calientes, el tomillo y el ajo en un cuenco grande resistente al calor; remover bien. Verter el aceite sobre la mezcla de champiñones, con cuidado, pues tiende a burbujear.

3Poner la mezcla en un tarro esterilizado caliente. Añadir el aceite; los champiñones deben quedar cubiertos. Dejar un espacio de 1 cm entre los champiñones y el borde del tarro; sellar éste.

para 8 personas

por ración 21,6 g de grasa; 217 kcal

conservación Los champiñones pueden prepararse con 3 meses de antelación y guardarse en el frigorífico.

tomates secos

TIEMPO: 25 MINUTOS PREPARACIÓN
8 ½HORAS COCCIÓN

vegana

25tomates medianos (2 kg)

½taza de hojas frescas de albahaca

3guindillas rojas frescas (10 g)

3dientes de ajo en rodajas finas

1cucharada de sal marina aceite de oliva

1Cortar los tomates longitudinalmente en rodajas. Poner la albahaca, las guindillas, el ajo y el tomate, con la cara cortada hacia arriba, en rejillas sobre bandejas para el horno.

2Espolvorear sal sobre el tomate. Hornear sin cubrir a 120 ºC hasta que la albahaca, las guindillas, el ajo y el tomate estén secos. Dar la vuelta al tomate a menudo mientras se seca. (La albahaca y el ajo tardan unos 45 minutos en secarse; las guindillas, unas 2 ½horas, y el tomate, unas 8 ½horas.)

3Envasar el tomate, la albahaca, las guindillas y el ajo en tarros esterilizados calientes. Añadir el aceite, cubriendo por completo el tomate. Dejar 1 cm entre el tomate y el borde de los tarros; sellar éstos.

para 10 personas

por ración 13,9 g de grasa; 152 kcal

conservación Pueden prepararse 6 meses antes y guardarse en el frigorífico.

aceitunas marinadas

TIEMPO: 10 MINUTOS PREPARACIÓN (más tiempo de marinado)

vegana

250g de aceitunas verdes

250g de aceitunas negras

2rodajas de lima

500ml de aceite de oliva

1diente de ajo en rodajas finas

80ml de zumo de lima

6ramitas de tomillo fresco cortadas por la mitad

3ramitas de romero fresco

1Mezclar los ingredientes en un tarro grande esterilizado caliente; comprobar que las aceitunas queden cubiertas de aceite. Dejar 1 cm entre el aceite y el borde del tarro; sellar éste.

para 8 personas

por ración 22,4 g de grasa; 243 kcal

conservación Lo mejor es preparar las aceitunas al menos 1 semana antes de servirlas y almacenarlas en un lugar fresco y oscuro.

verduras asadas, a la barbacoa o al grill

Entre algunos de los deliciosos platos a los que recurriremos una y otra vez están las verduras con romero y ajo, las ensaladas a la parrilla con pastelillos de polenta y pesto, y las cebollas y zanahorias asadas con limón.

ricotta al horno con verduras a la parrilla

TIEMPO: 20 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 1 HORA COCCIÓN

800g de queso ricotta

3huevos ligeramente batidos

2cucharadas de aceite de oliva

½cucharadita de copos de chile seco

VERDURAS A LA PARRILLA

1pimiento rojo grande (350 g) en tiras gruesas

1pimiento verde grande (350 g) en tiras gruesas

1berenjena grande (500 g) en rodajas gruesas

3calabacines grandes (450 g) en rodajas gruesas

4tomates pequeños (240 g) cortados en cuñas

2limones medianos (280 g) cortados en cuartos

3cebollas rojas pequeñas (300 g) cortadas en cuñas

80ml de aceite de oliva

1cucharada de pimienta negra partida

1Mezclar el queso y el huevo en un cuenco mediano; verter en un molde aceitado. Rociar la mezcla con aceite; espolvorear el chile por encima. Cubrir ligeramente con papel de aluminio; hornear a 180-190 ºC durante unos 50 minutos o hasta que esté firme al tacto. Retirar el papel de aluminio y cocinar otros 10 minutos o hasta que se dore.

2Escurrir el líquido sobrante del queso. Cortarlo en cuñas; servirlo con las verduras a la parrilla.

verduras a la parrilla Mezclar los ingredientes en un cuenco grande. Cocinar las verduras en una plancha aceitada caliente (o en un grill o una barbacoa) hasta que estén doradas y tiernas.

para 8 personas

por ración 27,6 g de grasa; 360 kcal

verduras asadas con romero y ajo

TIEMPO: 25 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 45 MINUTOS COCCIÓN

500g de calabaza en rodajas de 1 cm

500g de patatas en rodajas de 1 cm

2calabacines grandes (300 g) cortados en tiras de 1 cm

1pimiento amarillo grande (350 g) en tiras de 2 cm

2puerros grandes (450 g) en rodajas de 1 cm

2cucharadas de romero fresco

2cucharaditas de semillas de comino

2dientes de ajo machacados

2cucharadas de aceite de oliva

1cucharada de vinagre de vino tinto

60g de queso feta

90g de queso ricotta bajo en grasa

1Mezclar la calabaza, las patatas, el pimiento, los calabacines y los puerros en una bandeja de horno grande forrada con papel de horno. Añadir el romero, el comino, el ajo y el aceite; remover hasta que esté todo bien mezclado.

2Cocinar sin tapar a 200-210 ºC durante unos 45 minutos o hasta que las verduras estén ligeramente doradas y tiernas, dándoles la vuelta de vez en cuando. Rociar con vinagre.

3Entre tanto, desmenuzar el feta en un cuenco pequeño. Añadir el ricotta; remover hasta que quede suave.

4Servir las verduras con la mezcla de quesos.

para 4 personas

por ración 15 g de grasa; 338 kcal

consejo Se puede sustituir el feta por queso de cabra fresco, si se desea.

ensalada de verduras con limón, ajo y piñones

TIEMPO: 20 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 10 MINUTOS COCCIÓN

vegana

250g de espárragos

250g de judías verdes pequeñas

2pimientos rojos pequeños (300 g)

4berenjenas enanas (240 g) partidas a lo largo

2cucharadas de aceite de oliva virgen extra

2cucharadas de zumo de limón

⅓de taza de perejil fresco picadito

1diente de ajo machacado

½cucharadita de sambal oelek

40g de piñones tostados

1Partir a la mitad los espárragos; cortar los trozos gruesos por la mitad a lo largo.

2Blanquear los espárragos y las judías en agua hirviendo durante 1 minuto o justo hasta que estén tiernos. Escurrir y pasar por agua fría.

3Cortar los pimientos en cuartos; quitar y desechar las semillas y las membranas. Poner el pimiento y la berenjena bajo el grill muy caliente durante unos 3 minutos por cada lado o hasta que estén ligeramente dorados y tiernos; enfriar a temperatura ambiente. Quitar la piel al pimiento y cortarlo en trozos gruesos.

4Poner las verduras en un cuenco grande. Añadir el aceite, el zumo, el perejil, el ajo y el sambal oelek mezclados; remover.

5Servir templado o a temperatura ambiente espolvoreado con piñones.

para 6 personas

por ración 9 g de grasa; 118 kcal

conservación La receta puede prepararse con unas 3 horas de antelación y guardarse cubierta en el frigorífico.

consejo Hornear los piñones en una bandeja a 180-190 ºC durante unos 5 minutos o hasta que estén tostados.

ensalada a la parrilla con pastelillos de polenta y pesto

TIEMPO: 30 MINUTOS PREPARACIÓN (más tiempo de marinado)
1 HORA COCCIÓN (más tiempo de reposo)

4berenjenas enanas (240 g)

4calabacines pequeños (360 g)

2bulbos de hinojo pequeños (250 g) cortados a lo largo

250g de tomates cherry

250g de tomatitos amarillos

125ml de zumo de limón

125ml de aceite de oliva

4dientes de ajo machacados

115g de minimazorcas de maíz

400g de zanahorias enanas bien limpias

350g de patatas nuevas enanas partidas por la mitad

PASTELILLOS DE POLENTA

125ml de caldo de verdura

500ml de agua

250ml de leche

255g de polenta

20g de mantequilla

60g de queso parmesano finamente rallado

50g de aceitunas negras sin hueso finamente picadas

PESTO

1¾tazas de albahaca fresca

1diente de ajo machacado

40g de piñones tostados

40g de queso parmesano rallado grueso

180ml de aceite de oliva

1Cortar las berenjenas y los calabacines en tres trozos a lo largo.

2Mezclar las berenjenas, los calabacines, el hinojo y los tomates con el zumo, el aceite y el ajo en un cuenco grande. Cubrir; meter al frigorífico 3 horas o toda la noche.

3Poner el maíz, las zanahorias y las patatas en una bandeja para horno grande; cocinarlo todo cubierto a 200-210 ºC durante 30 minutos, dándole la vuelta a la mitad de la cocción.

4Saltear el maíz, las zanahorias, las patatas y las verduras marinadas escurridas, por tandas, en una plancha aceitada caliente (o en el grill o la barbacoa) hasta que se doren y estén tiernas.

5Servir las verduras con los pastelillos de polenta y el pesto.

pastelillos de polenta Calentar el caldo, el agua y la leche en una cazuela grande (sin llevar a ebullición). Añadir la polenta; cocinar removiendo durante unos 2 minutos o hasta que el líquido se evapore y la mezcla se espese. Incorporar removiendo la mantequilla, el queso y las aceitunas. Poner la polenta a cucharadas en un molde plano cuadrado de 23 cm de lado; apretarla bien para que tenga un grosor homogéneo. Una vez fría, cubrirla y meterla en el frigorífico durante tres horas o hasta que esté firme. (Puede prepararse hasta este punto con 1 día de antelación y guardarse cubierta en el frigorífico.) Desmoldar la polenta sobre una tabla; cortarla en 12 redondeles usando un cortapastas de 5 cm. Cocinar la polenta en una plancha aceitada caliente (o al grill o la barbacoa) hasta que quede bien dorada.

pesto Batir la albahaca, el ajo, los piñones y el queso hasta que quede una mezcla casi homogénea; con la batidora en marcha, añadir gradualmente el aceite hasta que el pesto quede espeso y suave.

para 4 personas

por ración 92,9 g de grasa; 1104 kcal

verduras al horno con cebada

TIEMPO: 20 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 1 HORA 15 MINUTOS COCCIÓN

1cucharada de aceite de oliva

1cebolla grande (200 g) en rodajas finas

2dientes de ajo machacados

3zanahorias medianas (360 g) cortadas en trozos grandes

3chirivías medianas (375 g) cortadas en trozos grandes

4nabos medianos (500 g) cortados en trozos grandes

80ml de miel

2cucharadas de mostaza

80ml de zumo de limón

1,5l de caldo de verdura

300g de cebada

1cucharada de perejil fresco picadito

1Calentar el aceite; cocinar la cebolla y el ajo, removiendo, hasta que la cebolla esté blanda. Añadir la zanahoria, la chirivía y el nabo; cocinar removiendo durante 1 minuto.

2Verter la miel, la mostaza y el zumo mezclados sobre la verdura; hornear sin cubrir a 200-210 ºC durante alrededor de 1¼horas o hasta que las verduras estén doradas y tiernas.

3Entre tanto, llevar a ebullición el caldo en una cazuela grande; añadir la cebada. Bajar el fuego; cocer a fuego lento sin cubrir durante unos 25 minutos o hasta que la cebada esté tierna y el líquido se haya absorbido.

4Justo antes de servir, incorporar removiendo el perejil; servir la cebada con las verduras encima.

para 4 personas

por ración 8,4 g de grasa; 510 kcal

verduras de otoño asadas con aliño de avellanas tostadas

TIEMPO: 20 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 30 MINUTOS COCCIÓN

500g de remolachas enanas

1colinabo pequeño (200 g) partido en cuartos

2nabos pequeños (200 g) partidos en cuartos

1apio pequeño partido en cuartos

2zanahorias pequeñas (240 g) partidas a lo largo

2patatas medianas (400 g) partidas en cuartos

2chirivías pequeñas (250 g) partidas a lo largo

2cucharaditas de aceite de oliva virgen extra

60ml de zumo de limón

20g de hojas de rucola

20g de hojas de canónigos

ALIÑO DE AVELLANASTOSTADAS

60ml de mayonesa ligera

2cucharadas de avellanas tostadas sin piel machacadas

2cucharaditas de mostaza

2cucharaditas de vinagre de jerez

2cucharadas de caldo de verdura

1Mezclar la remolacha, el colinabo, el nabo, el apio, la zanahoria, la patata y la chirivía en una cazuela grande; rociar con el aceite y el zumo. Hornear sin cubrir a 220-230 ºC durante unos 30 minutos o hasta que esté todo dorado y tierno.

2Servir las verduras cubiertas con la rucola y la lechuga; rociar con el aliño de avellanas tostadas.

aliño de avellanas tostadas Mezclar los ingredientes en un cuenco pequeño; batir bien. (Puede prepararse con 1 día de antelación y guardarse cubierto en el frigorífico.)

para 6 personas

por ración 5,9 g de grasa; 226 kcal

consejo Las hojas de canónigo pueden substituirse por hojas de espinaca pequeñas, si así se desea.

cebollas y zanahorias asadas con limón

TIEMPO: 20 MINUTOS PREPARACIÓN
1 HORA 10 MINUTOS COCCIÓN

vegana

2cebollas grandes (400 g)

2limones medianos (280 g)

5zanahorias pequeñas (350 g) partidas a la mitad

4dientes de ajo sin pelar

6ramitas de romero fresco

2cucharadas de aceite de oliva

1Cortar las cebollas y los limones en ocho cuñas.

2Mezclar la cebolla, el limón, la zanahoria, el ajo y el romero en una fuente para horno. Rociar con el aceite; remover con suavidad. Hornear sin cubrir a 180-190 ºC durante alrededor de 1 hora o hasta que esté todo tierno.

3Aumentar la temperatura del horno a 220-230 ºC; cocinar las verduras durante unos 10 minutos o hasta que se doren.

para 4 personas

por ración 9,5 g de grasa; 147 kcal

asado de verduras con aliño de hierbas y ajo

TIEMPO: 30 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 30 MINUTOS COCCIÓN

vegana

2pimientos rojos grandes (700 g)

2pimientos verdes grandes (700 g)

4berenjenas enanas (240 g) cortadas a lo largo en tiras gruesas

4calabacines medianos (480 g) cortados a lo largo en tiras gruesas

400g de cebolletas partidas por la mitad

300g de champiñones partidos por la mitad aerosol de aceite para cocinar

ALIÑO DE HIERBAS Y AJO

¼de taza de perejil fresco picadito

2cucharadas de menta fresca picadita

2dientes de ajo machacados

1chile rojo fresco sin semillas finamente picado

80ml de zumo de tomate

1cucharadita de corteza de limón rallada

2cucharadas de zumo de limón

1½cucharadas de aceite de oliva

1cucharadita de mostaza

1Partir en cuartos los pimientos; quitar las semillas y las membranas. Disponerlos en bandejas para horno con la piel hacia arriba junto con la berenjena, los calabacines, las cebolletas y los champiñones; rociar con un poco del aerosol de aceite. Cocinar sin cubrir a 240-250 ºC durante unos 20 minutos o hasta que esté todo dorado.

2Dar la vuelta a la berenjena, el calabacín, la cebolleta y las setas; cocinar sin cubrir otros 10 minutos o hasta que estén doradas y blandas. Quitar la piel a los pimientos.

3Servir las verduras con el aliño de hierbas y ajo.

aliño de hierbas y ajo Mezclar los ingredientes en un cuenco mediano; revolver bien. (Puede prepararse hasta este punto con unas 3 horas de antelación y guardarse cubierto en el frigorífico.)

para 4 personas

por ración 9 g de grasa; 212 kcal

batata asada con chalotas, calabaza y crema de judías

TIEMPO: 20 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 45 MINUTOS COCCIÓN

3batatas pequeñas (750 g) en rodajas de 1 cm

250g de chalotas cortadas en cuñas

1pimiento rojo mediano (200 g) en cuartos

500g de calabaza en rodajas

6tomatitos (450 g) partidos a la mitad

2cucharaditas de aceite de oliva

6ramitas de tomillo

3dientes de ajo machacados

CREMA DE JUDÍAS

300g de judías blancas envasadas escurridas

60g de tahini

60ml de yogur desnatado

2cucharadas de cebollino picado

2cucharaditas de zumo de limón

1Colocar las verduras en una bandeja forrada con papel de horno; echar por encima el aceite con el tomillo y el ajo. Hornear sin tapar a 200-210 ºC durante unos 45 minutos o hasta que estén tiernas. Darles la vuelta (excepto al tomate) de vez en cuando.

2Servir con crema de judías y cuñas de limón si se desea.

crema de judías Batir las judías en un cuenco mediano; añadir el tahini, el yogur, el cebollino y el zumo de limón. (Se puede preparar la víspera y guardarla tapada en el frigorífico.)

tartaletas, pasteles y pizzas

Las tartaletas y pizzas nunca habían sido tan fáciles de hacer. Las empanadillas de calabacín y lentejas y las tartaletas de setas y puerros son sólo dos de las muchas delicias entre las que elegir.

pastel de hierbas y piñones con coulis de tomate

TIEMPO: 40 MINUTOS PREPARACIÓN (más tiempo de refrigeración) ■ 1 HORA 10 MINUTOS COCCIÓN

300g de espinacas limpias

1puerro pequeño (200 g) finamente picado

50g de piñones

2cucharadas de cebollino fresco picadito

1cucharada de tomillo fresco picadito

1cucharada de albahaca fresca picadita

3huevos ligeramente batidos

100g de queso gruyer finamente picado

2cucharadas de queso parmesano fresco rallado

½cucharadita de pimienta negra machacada

35g de pan rallado

2cucharadas de semillas blancas de sésamo

1huevo ligeramente batido más

MASA

335g de harina

180g de mantequilla

2huevos ligeramente batidos

COULIS DE TOMATE

1cucharada de aceite de oliva

4tomates grandes (1 kg) finamente picados

125ml de puré de tomate

1cebolla mediana (150 g) rallada

1ramita de tomillo fresco

1hoja de laurel

1cucharadita de azúcar

1Cocer al vapor o al microondas las espinacas hasta que se ablanden; escurrirlas. Exprimirlas para eliminar el líquido sobrante; picarlas finas.

2Mezclar las espinacas, el puerro, los piñones, las hierbas, el huevo, los quesos, la pimienta y el pan en un cuenco grande; mezclarlo todo bien.

3Aceitar ligeramente una bandeja de horno; espolvorearla con la mitad de las semillas de sésamo. Cortar la masa por la mitad; aplanarla con el rodillo entre dos hojas de papel de horno formando un círculo de 23 cm. Extender la masa sobre las semillas en la bandeja de horno. Echar el relleno a cucharadas en el centro de la masa dejando un reborde de 2 cm; mojar éste ligeramente con agua.

4Pasar el rodillo sobre el resto de la masa dispuesta entre dos hojas de papel de horno hasta formar un círculo de 25 cm. Colocar éste sobre el relleno; pellizcar los bordes de la masa para unirlos. Embadurnar con el huevo extra; espolvorear con el resto de las semillas. (Puede prepararse hasta este punto con unas 3 horas de antelación y guardarse tapado en el frigorífico.)

5Justo antes de servir, hornear sin cubrir a 200-210 ºC durante unos 40 minutos o hasta que esté bien dorado y hecho. Dejar reposar 5 minutos antes de servir.

6Servir caliente con coulis de tomate.

masa Poner la harina en un cuenco mediano; incorporar la mantequilla. Añadir el huevo; mezclar hasta obtener una masa suave. Formar una bola con la masa; amasarla con suavidad sobre una superficie ligeramente enharinada. Cubrirla; meterla unos 30 minutos en el frigorífico o hasta que esté firme.

coulis de tomate Calentar el aceite en una cazuela mediana; cocinar el resto de los ingredientes, sin tapar, durante 40 minutos. Pasar la mezcla por un cedazo; desechar la pulpa. Devolverla a la cazuela y llevarla a ebullición. Bajar el fuego; dejar a fuego lento sin cubrir durante unos 20 minutos o hasta que el coulis se espese ligeramente. (Puede prepararse hasta este punto con 2 días de antelación y guardarse cubierto en el frigorífico.)

para 8 personas

por ración 36,3 g de grasa; 557 kcal

conservación El pastel sin hornear y el coulis pueden conservarse congelados hasta 6 meses.

flanes especiados de calabaza y cilantro

TIEMPO: 40 MINUTOS PREPARACIÓN (más tiempo de refrigeración) ■ 40 MINUTOS COCCIÓN

150g de harina

2cucharaditas de cilantro molido

90g de mantequilla

1huevo ligeramente batido

RELLENO DE CALABAZA

1cucharada de aceite de cacahuete

1cebolla mediana (150 g) finamente picada

1diente de ajo machacado

1cucharada de cilantro fresco picadito

3huevos ligeramente batidos

125ml de nata

60g de queso gruyer rallado

400g de puré de calabaza

1Mezclar la harina y el cilantro en un cuenco mediano; incorporar la mantequilla. Añadir huevo suficiente para hacer una masa firme; amasar ésta en una superficie ligeramente enharinada hasta que quede suave. Taparla y guardarla en el frigorífico durante unos 30 minutos o hasta que esté firme. Entre tanto, preparar el relleno de calabaza.

2Estirar la masa lo suficiente para forrar seis flaneras de 10 cm de profundidad. Cubrir el interior con la masa y apretarla bien; recortar los sobrantes. Poner los moldes en una bandeja para horno; cubrir la masa con papel de horno y rellenar el hueco con judías secas o arroz para que hagan peso; hornear sin tapar a 200-210 ºC durante unos 10 minutos. Retirar el papel y las judías; cocinar sin tapar otros 7 minutos o hasta que la masa esté bien dorada. Enfriar los moldes. (Puede prepararse con 1 día de antelación y guardarse tapada en el frigorífico.)

3Rellenar los moldes con la crema de calabaza; hornearlos, sin tapar, a 200-210 ºC unos 15 minutos o hasta que el relleno esté firme.

relleno de calabaza Calentar el aceite en una sartén mediana. Rehogar la cebolla, el ajo y el cilantro, removiendo, a fuego medio 2 minutos o hasta que la cebolla se ablande. Mezclar el resto de los ingredientes e incorporar la cebolla una vez enfriada.

se obtienen 6 piezas

por ración 30,2 g de grasa; 423 kcal

consejo Para esta receta es necesario cocinar 500 g de calabaza.

tarta de cebolla

TIEMPO: 35 MINUTOS PREPARACIÓN (más tiempo de reposo)
1 HORA 20 MINUTOS COCCIÓN (más tiempo de enfriado)

5cebollas grandes (1 kg) en rodajas finas

2cucharadas de aceite de oliva

60g de mantequilla

3cucharaditas de hojas de tomillo

4dientes de ajo machacados

40g de aceitunas negras sin hueso finamente picadas

225g de harina

60g más de mantequilla bien fría

2cucharadas de queso parmesano rallado

125g de crema de queso

1huevo

2cucharadas de zumo de limón

150g de queso de cabra

1Poner la cebolla en un cuenco mediano resistente al calor; añadir agua hirviendo suficiente para cubrirla. Dejar que repose 15 minutos. Calentar el aceite y la mantequilla en una cazuela amplia de base gruesa. Añadir la cebolla; cocinarla a fuego bajo, removiendo ocasionalmente, durante unos 20 minutos o hasta que la cebolla esté muy blanda y bien dorada.

2Incorporar removiendo el tomillo, el ajo y las aceitunas; cocinar otros 10 minutos a fuego bajo. Dejar enfriar hasta que esté a temperatura ambiente.

3Aceitar ligeramente un molde bajo de 23 cm. Batir la harina, el resto de la mantequilla, el parmesano y la mitad de la crema de queso hasta que quede todo bien mezclado. Añadir el huevo y el zumo necesario para que traben los ingredientes.

4Extender la masa lo suficiente para que cubra el interior del molde preparado. Introducirla en el molde. Presionar bien por los costados. Poner el molde sobre una bandeja para horno; cubrir la masa con papel de horno. Llenar el hueco con judías secas o arroz; hornear sin cubrir a 200-210 ºC durante 10 minutos. Retirar el papel y las judías; cocinar sin cubrir 10 minutos más o hasta que se dore. Dejar que se enfríe.

5Mezclar el resto de la crema de queso y el queso de cabra; extender la mezcla sobre la base del molde de masa. Cubrir con la mezcla de cebolla; hornear sin tapar a 180-190 ºC durante unos 30 minutos o hasta que el relleno esté firme. Servir a temperatura ambiente.

para 6 personas

por ración 36,7 g de grasa; 537 kcal

conservación La tarta puede prepararse con 2 días de antelación y guardarse cubierta en el frigorífico.

consejo Si se prefiere, en esta receta pueden emplearse láminas de masa quebrada preparada unidas con un poco de yema de huevo en lugar de hacer la masa descrita.

pastel de patata y hierbas

TIEMPO: 40 MINUTOS PREPARACIÓN (más tiempo de refrigeración)
1 HORA 30 MINUTOS COCCIÓN (más tiempo de enfriamiento y reposo)

3patatas medianas (600 g) peladas

50g de mantequilla

60ml de aceite de oliva

1cebolla mediana (150 g) en rodajas finas

2cucharadas de perejil fresco picadito

2cucharaditas de tomillo fresco picadito

125ml de leche

125ml de nata

2huevos batidos ligeramente por separado

1lámina de hojaldre preparado

MASA

150g de harina

90g de mantequilla bien fría

1yema de huevo

1cucharada de zumo de limón

1Cortar las patatas en rodajas de 5 mm.

2Calentar la mantequilla y el aceite en una cazuela grande; cocinar la patata, por tandas, hasta que esté ligeramente dorada y tierna. Escurrirla sobre papel absorbente; dejar que se enfríe.

3Cocinar la cebolla en la cazuela, removiéndola, hasta que esté blanda. Escurrirla sobre papel absorbente; dejar que se enfríe.

4Disponer capas de patata, cebolla y hierbas sobre la masa de base; rematar con la leche, la nata y un huevo bien mezclados. Embadurnar el borde del molde de masa con un poco del huevo sobrante, cerrar el pastel con la lámina de hojaldre. Recortar los bordes; pellizcarlos suavemente para sellarlo. Embadurnar con el resto del huevo; pinchar con un tenedor.

5Hornear sin tapar a 200-210 ºC durante 15 minutos. Bajar el horno a 180-190 ºC; cocinar otros 40 minutos o hasta que el hojaldre se hinche y se dore. Dejar que el pastel repose 10 minutos antes de servirlo.

masa Cerner la harina sobre un cuenco grande. Incorporar la mantequilla. Añadir la yema de huevo y zumo suficiente para preparar una masa prieta. Presionar los ingredientes para formar una bola. Cubrir ésta y guardar en el frigorífico durante 30 minutos. Extender la masa entre láminas de papel de horno hasta que sea lo suficientemente grande como para cubrir la base y los costados de un molde desmontable de 20 cm. Introducir la masa en el molde; recortar los bordes. Cubrir; guardar 20 minutos en el frigorífico. Tapar la masa con papel de horno y rellenar el hueco con judías secas o arroz. Hornear sin tapar a 200-210 ºC durante 10 minutos. Retirar el papel y las judías. Cocinar sin tapar durante 10 minutos más o hasta que se dore; dejar que se enfríe.

para 6 personas

por ración 42,8 g de grasa; 571 kcal

conservación Puede prepararse con 1 día de antelación y guardarse cubierto en el frigorífico.

pizza de setas, berenjena y calabacín

TIEMPO: 10 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 25 MINUTOS COCCIÓN

200g de champiñones (u otra seta) en rodajas finas

2calabacines medianos (240 g) cortados en tiras longitudinales

1berenjena enana (60 g) en tiras longitudinales

2panes de pita grandes

70g de salsa para pizza

60g de queso cheddar rallado fino

2cucharaditas de tomillo fresco picadito

1Cocinar las setas, el calabacín y la berenjena, por tandas, en una plancha aceitada (o un grill o una barbacoa) hasta que estén ligeramente dorados y tiernos.

2Poner los panes en bandejas para horno; cubrirlos por igual con salsa para pizza. Espolvorear la cuarta parte del queso sobre cada pan; cubrir con las setas, el calabacín y la berenjena. Espolvorear con el resto del queso y después con el tomillo.

3Hornear sin tapar a 240-250 ºC durante unos 10 minutos o hasta que las pizzas estén doradas y crujientes.

para 4 personas

por ración 6,4 g de grasa; 196 kcal

pasteles de puerro, calabacín y zanahoria

TIEMPO: 20 MINUTOS PREPARACIÓN (más tiempo de refrigeración)
35 MINUTOS COCCIÓN (más tiempo de enfriado)

160g de harina integral

70g de mantequilla bien fría picada en trozos grandes

60ml aproximadamente de agua fría

1puerro pequeño (200 g) en rodajas finas

2cucharadas de harina

250ml de leche desnatada

1calabacín mediano (120 g) finamente picado

1zanahoria mediana (120 g) finamente picada

1cucharada de perejil fresco picadito

½cucharadita más de leche desnatada

1Mezclar la harina integral y 50 g de mantequilla en un robot de cocina hasta que estén bien mezclados. Con el motor aún en marcha, añadir el agua suficiente para que la masa forme una bola; amasar ésta ligeramente sobre una superficie enharinada hasta que esté suave. Cubrir; refrigerar 20 minutos.

2Calentar el resto de la mantequilla en una cazuela grande. Incorporar removiendo el puerro; cocinarlo hasta que esté blando. Añadir igualmente la harina removiendo; cocinar hasta que burbujee. Retirar del fuego; incorporar gradualmente la leche sin dejar de mover. Remover sobre el fuego hasta que la salsa hierva y se espese. Cubrir; dejar enfriar hasta que esté a temperatura ambiente.

3Cocer al vapor o al microondas el calabacín y la zanahoria hasta que estén tiernos. Incorporar removiendo la verdura y el perejil a la salsa; echar a cucharadas el conjunto en dos moldes para horno de 250 ml.

4Extender la masa con el rodillo sobre una superficie enharinada hasta que tenga 5 mm de grosor. Cortarla en dos redondeles que tengan el tamaño suficiente para cubrir los moldes; recortar los bordes. Embadurnar con la leche extra; decorar con la masa sobrante. (Puede prepararse hasta este punto con 1 día de antelación y guardarse en el frigorífico.)

para 2 personas

por ración 31,1 g de grasa; 936 kcal

tartaletas de setas y puerro

TIEMPO: 30 MINUTOS PREPARACIÓN (más tiempo de refrigeración)
55 MINUTOS COCCIÓN

110g de harina

55g de mantequilla bien fría

1cucharada de mostaza a la antigua

2claras de huevo

1cucharada aproximadamente de agua helada

12champiñones pequeños (120 g)

100g de setas shiitake

12boletos pequeños (120 g)

1puerro pequeño (200 g) en rodajas finas

2cucharadas de romero fresco

2claras de huevo más

2huevos ligeramente batidos

60ml de leche desnatada

1Poner la harina en un cuenco pequeño; incorporar la mantequilla hasta que la mezcla se asemeje a migas de pan gruesas. Añadir la mostaza, las claras de huevo y el agua suficiente para que los ingredientes se aglutinen; amasar sobre una superficie enharinada hasta obtener una masa suave. Cubrirla; refrigerar 30 minutos o hasta que esté prieta.

2Extender la masa dispuesta entre dos láminas de papel de horno con el rodillo hasta que tenga la superficie necesaria para cubrir seis moldes desmontables de 12 cm. Cubrir el interior de éstos con la masa; presionar la masa contra los costados de los moldes. Recortar los bordes; poner los moldes sobre una bandeja de horno. Cubrir la masa con papel de horno; rellenar el hueco con judías secas o arroz. Cocinar sin tapar a 200-210 ºC durante 10 minutos. Retirar el papel y las judías; cocinar sin tapar durante 10 minutos más o hasta que la masa se dore ligeramente. Dejar que los moldes se enfríen. (La receta puede prepararse hasta este punto con 1 día de antelación y guardarse en un recipiente hermético.)

3Saltear las setas en una cazuela grande aceitada y caliente hasta que se doren ligeramente y se ablanden. Incorporar moviendo el puerro y el romero; cocinar removiendo hasta que el puerro esté blando. Repartir la mezcla entre los moldes de masa; verter encima las claras de huevo que quedan, los huevos enteros y la leche, todo mezclado.

4Hornear sin tapar a 220-230 ºC durante unos 25 minutos o hasta que cuaje.

para 6 personas

por ración 7,8 g de grasa; 176 kcal

empanadillas de calabacín y lentejas

TIEMPO: 20 MINUTOS PREPARACIÓN (más refrigeración) ■ 40 MINUTOS COCCIÓN (más tiempo de enfriado)

160g de harina integral

50g de mantequilla bien fría cortada en trozos gruesos

60ml aprox. de agua fría

1cebolla mediana (150 g) finamente picada

2dientes de ajo machacados

1chdita. de curry suave en polvo

½chdita. de jengibre rallado

¼de chdita. de sambal oelek

50g de lentejas rojas

160ml de agua más

1calabacín mediano (120 g) finamente rallado

1clara de huevo

SALSA DE CHILE Y CILANTRO

2tomates grandes (500 g) picados gruesos

60ml de agua

80ml de zumo de lima

50g de azúcar moreno

1chdita. de salsa de pescado

80ml de salsa de chile dulce

2chdas. de cilantro fresco picadito

1Batir la harina y la mantequilla hasta que estén bien mezcladas; con la batidora en marcha, añadir agua para que se forme una bola. Amasar ligeramente sobre una superficie enharinada hasta que quede suave. Cubrir; refrigerar 20 minutos o hasta que asiente.

2Entre tanto, rehogar 1 minuto la cebolla, el ajo, el curry, el jengibre y el sambal oelek en una cazuela antiadherente grande sin tapar. Incorporar removiendo las lentejas y el agua restante; llevar a ebullición. Bajar el fuego y dejar sin tapar unos 10 minutos o hasta que se absorba todo el líquido. Retirar del fuego; incorporar removiendo el calabacín.

3Extender la masa con el rodillo sobre una superficie enharinada hasta un grosor de 5 mm; cortar seis redondeles de 12 cm. Repartir el relleno; cerrar las empanadillas y embadurnar los bordes con clara de huevo; disponer sobre una bandeja para horno cubierta de papel. (Puede prepararse hasta este punto 1 día antes y guardarse cubierto en el frigorífico.)

4Hornear sin cubrir a 200-210 ºC unos 25 minutos o hasta que las empanadillas estén bien doradas. Servir con salsa de chile y cilantro.

salsa de chile y cilantro Mezclar el tomate, el agua, el zumo, el azúcar y las salsas en una cazuela mediana; remover sobre fuego suave hasta que se disuelva el azúcar. Llevar a ebullición; bajar el fuego. Dejar a fuego lento, sin tapar, unos 10 minutos o hasta que la salsa se espese; retirar del fuego. Dejar enfriar; incorporar removiendo el cilantro.

se obtienen 6 empanadillas

por ración 8,2 g de grasa; 244 kcal

conservación Pueden guardarse congeladas hasta 6 meses.

pizza de patata

TIEMPO: 25 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 25 MINUTOS COCCIÓN

1cebolla mediana (150 g) en rodajas finas

1diente de ajo machacado

1batata pequeña (250 g) en rodajas finas

2patatas medianas (400 g) en rodajas finas

1cucharada de tomate concentrado

60ml de tomate triturado

2cucharadas de orégano fresco

1base para pizza de 26 cm (fresca o congelada)

80g de queso cheddar bajo en grasa rallado

1Poner la cebolla y el ajo en una fuente para horno pequeña; hornearlos sin cubrir a 220-230 ºC durante unos 10 minutos o hasta que estén ligeramente dorados. Cocer por separado la batata y las patatas al vapor o al microondas hasta que estén tiernas; escurrir.

2Mezclar el tomate concentrado y el triturado con la mitad del orégano en un cuenco pequeño; extender sobre la base para pizza.

3Cubrir la base para pizza con el queso, la mezcla de cebolla, la batata, la patata y el resto del orégano.

4Hornear sin cubrir a 220-230 ºC durante unos 15 minutos o hasta que se funda el queso.

para 6 personas

por ración 4,3 g de grasa; 222 kcal

hojaldres de pesto de verduras

TIEMPO: 15 MINUTOS PREPARACIÓN
20 MINUTOS COCCIÓN

2láminas de hojaldre descongeladas

125ml de pesto de tomates secados al sol

1tarro de 280 g de antipasto de verduras a la parrilla

6tomates medianos (450 g) cortados a lo largo

150g de queso feta desmigado

1Cortar a la mitad las láminas de hojaldre. Disponerlas sobre dos bandejas para horno ligeramente aceitadas. Plegar los márgenes de la masa para formar un reborde de 1 cm. Extender el pesto sobre el centro de cada base.

2Escurrir las verduras; secarlas con papel absorbente. Cortarlas en tiras.

3Disponer el tomate y las verduras en el centro de cada base de masa; espolvorear con el queso desmigado.

4Hornear sin tapar a 240-250 ºC durante 10 minutos. Cambiar la posición de las bandejas; cocinar otros 10 minutos o hasta que la masa se haya hinchado y dorado.

5Rematar con hojas de albahaca fresca, si se desea.

para 4 personas

por ración 36,9 g de grasa; 554 kcal

consejo Si no se puede conseguir este antipasto de verduras típicamente italiano, puede sustituirse por verduras asadas al gusto.

strudel de setas y acelgas

TIEMPO: 30 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 35 MINUTOS COCCIÓN (más tiempo de enfriado)

640g de hojas de acelga limpias

2cucharadas de aceite vegetal

300g de champiñones cortados finos

6cebolletas finamente picadas

100g de queso fresco o requesón

¼de cucharadita de nuez moscada molida

1huevo ligeramente batido

6láminas de pasta filo

45g de mantequilla fundida

2cucharaditas de pan rallado

1Cocer las acelgas al vapor o al microondas hasta que se ablanden; escurrir. Estrujarlas para extraer el exceso de líquido; picarlas muy finas.

2Calentar aceite en una cazuela mediana; cocinar removiendo los champiñones y la cebolla a fuego moderado hasta que los primeros estén blandos. Escurrir, enfriar a temperatura ambiente.

3Poner las acelgas y la mezcla de champiñones con el queso, la nuez moscada y el huevo en un cuenco mediano; mezclarlo todo bien.

4Superponer láminas de pasta filo embadurnando de mantequilla la pasta entre capa y capa. Poner cucharadas de la mezcla de champiñones en un borde de la masa; enrollar ésta como un rollito sobre el relleno, doblando los bordes hacia dentro.

5Poner el strudel sobre una bandeja para horno aceitada. Embadurnar ligeramente con el resto de la mantequilla; espolvorear con el pan rallado. Hornear sin tapar a 200-210 ºC durante unos 25 minutos o hasta que esté ligeramente dorado.

para 6 personas

por ración 16 g de grasa; 229 kcal

consejo Lo mejor es preparar esta receta justo antes de servirla.

ensaimada de calabacín y feta

TIEMPO: 40 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 35 MINUTOS COCCIÓN

2cucharadas de aceite de oliva

1cebolla mediana (150 g) en rodajas finas

1cucharadita de alcaravea molida

3calabacines medianos (360 g) rallados gruesos

1zanahoria mediana (120 g) rallada gruesa

1pimiento rojo mediano (200 g) finamente picado

250g de queso feta desmigado

2huevos ligeramente batidos

14láminas de pasta filo

125g de mantequilla fundida

1huevo ligeramente batido más

1cucharada de queso parmesano rallado

½cucharadita de semillas de sésamo blancas

SALSA DE TOMATE

1cucharada de aceite de oliva

1cebolla mediana (150 g) en rodajas finas

2dientes de ajo en rodajas finas

2hojas de laurel

2latas de 1/2 kg de tomates enteros

1cucharada de tomate concentrado

1cucharadita de azúcar

125ml de agua

1Engrasar un molde para pizza de 31 cm. Calentar aceite en una sartén grande; cocinar removiendo la cebolla y la alcaravea hasta que la cebolla esté blanda. Añadir el calabacín, la zanahoria y el pimiento; cocinar removiendo hasta que las verduras estén blandas y se evapore casi todo el líquido. Retirar del fuego; incorporar removiendo el queso feta. Enfriar; incorporar removiendo los huevos. (Puede prepararse hasta este punto con 1 día de antelación y guardarse cubierto en el frigorífico.)

2Superponer dos láminas de masa, embadurnando ambas de mantequilla. Extender 1/2 taza de la mezcla de verduras siguiendo uno de los bordes largos de la masa; dejar 3 cm libres en ambos extremos. Enrollar la masa bien apretada en torno a la mezcla, metiendo los extremos hacia dentro. Embadurnar el rollo con mantequilla; repetir con el resto de la masa, la mantequilla y la mezcla de verduras.

3Disponer los rollos en espiral sobre el molde para pizza, empezando por el centro hasta los bordes, embadurnando los costados del rollo con el huevo extra al ir avanzando. Espolvorear con el parmesano y las semillas mezclados; hornear sin tapar a 220-230 ºC durante unos 20 minutos o hasta que se doren. Servir con salsa de tomate.

salsa de tomate Calentar el aceite en una cazuela; rehogar la cebolla, el ajo y el laurel hasta que la cebolla se ablande. Añadir los tomates aplastados sin escurrir, el tomate concentrado, el azúcar y el agua. Retirar el laurel. (Puede prepararse 1 día antes y guardarse, tapada, en el frigorífico.)

para 6 personas

por ración 40,4 g de grasa; 554 kcal

conservación La salsa puede guardarse congelada hasta 6 meses.

minipizzas de alcachofas, aceitunas y alcaparras

TIEMPO: 25 MINUTOS PREPARACIÓN (más tiempo de reposo)
20 MINUTOS COCCIÓN

60ml de tomate concentrado

3tarros de 285 g de corazones de alcachofa escurridos

240g de aceitunas verdes sin hueso cortadas por la mitad

50g de alcaparras escurridas

60g de queso parmesano en láminas finas

MASA DE PIZZA

2cucharaditas de levadura instantánea

½cucharadita de sal

375g de harina

250ml de agua tibia

2cucharaditas de aceite de oliva

1Hacer 6 redondeles de 16 cm con la masa de pizza; disponerlos sobre una bandeja de horno engrasada.

2Repartir el tomate concentrado entre las bases para pizza; extenderla formando una capa homogénea.

3Cocinar al grill las alcachofas hasta que estén ligeramente doradas por los dos lados. Poner las alcachofas, las aceitunas y las alcaparras sobre las bases de pizza; espolvorearlas con el queso.

4Hornear sin tapar a 200-210 ºC durante unos 20 minutos o hasta que las bases estén crujientes.

masa de pizza Juntar la levadura, la sal y la harina en un cuenco grande; mezclarlas bien. Incorporar gradualmente, removiendo, el agua y el aceite mezclados. Amasar ligeramente sobre una superficie de trabajo hasta que esté todo bien mezclado y la masa quede elástica al apretarla. Poner ésta en un cuenco grande aceitado; cubrirla. Dejar en un lugar templado durante unos 30 minutos o hasta que el volumen de la masa se duplique. Amasar en la superficie de trabajo hasta que quede suave; usarla según se necesite.

para 6 personas

por ración 31,1 g de grasa; 936 kcal

pasta y tallarines asiáticos

Ampliemos nuestro repertorio culinario con nuevas y creativas combinaciones que incluyen los espaguetis sichuán y los tagliatelle con setas y queso brie a la pimienta.

pastel de pasta con berenjena y champiñones

TIEMPO: 25 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 1 HORA 15 MINUTOS COCCIÓN

60ml de aceite de oliva

1berenjena mediana (300 g) cortada en trozos de 2 cm

1cebolla mediana (150 g) finamente picada

2dientes de ajo machacados

200g de champiñones cortados a la mitad

2latas de 1/2 kg de tomates enteros

125ml de vino tinto seco

375ml de caldo de verdura

250g de penne

185g de queso sabroso rallado

1pellizco de nuez moscada molida

SALSA DE NATA

400g de queso ricotta pasado por el chino

3huevos ligeramente batidos

250ml de nata

90g de queso sabroso rallado

25g de queso parmesano rallado

1Calentar dos cucharadas del aceite en una cazuela grande. Cocinar la berenjena hasta que esté ligeramente dorada; escurrir sobre papel absorbente.

2Añadir el resto del aceite a la cazuela; cocinar removiendo la cebolla, el ajo y los champiñones hasta que la cebolla esté tierna.

3Mezclar los tomates triturados sin escurrir, el vino y el caldo en otra cazuela grande; cocinar a fuego lento sin cubrir, removiendo ocasionalmente, durante unos 10 minutos o hasta que se espese. Incorporar removiendo la mezcla de berenjena y champiñones.

4Cocinar la pasta en una cazuela grande de agua hirviendo sin cubrir hasta que esté a punto; escurrir.

5Juntar la pasta con la mitad de la mezcla de berenjena. Extender en una fuente para horno; cubrir con el resto de la mezcla de berenjena. Rociar con la salsa de nata; espolvorear con el queso y la nuez moscada.

6Hornear sin tapar a 180-190 ºC durante unos 40 minutos o hasta que esté bien caliente y se dore.

salsa de nata Juntar los ingredientes en un cuenco grande; mezclarlos bien.

para 4 personas

por ración 83,6 g de grasa; 1213 kcal

conservación Este pastel puede prepararse con 1 día de antelación y guardarse cubierto en el frigorífico.

fettucine con setas y tomate asados

TIEMPO: 20 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 20 MINUTOS COCCIÓN

200g de setas de cardo

200g de champiñones

200g de boletos

250g de tomates cherry

125ml de caldo de verdura

2cucharaditas de sal de ajo

375g de fettucine

¼de taza de albahaca fresca

20g de queso parmesano rallado grueso

1Cortar en cuartos las setas de cardo.

2Mezclar las setas, los tomates y el caldo en una fuente de horno; espolvorear con sal.

3Hornear sin tapar a 220-230 ºC durante unos 20 minutos o hasta que las setas estén tiernas y los tomates se ablanden.

4Entre tanto, cocer la pasta en una cazuela grande de agua hirviendo hasta que esté al dente; escurrir.

5Remover con cuidado las setas y la pasta para mezclarlo todo bien; espolvorear con albahaca y queso.

para 4 personas

por ración 3,7 g de grasa; 400 kcal

penne al horno con guisantes, champiñones y puerro

TIEMPO: 15 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 1 HORA 10 MINUTOS COCCIÓN

400g de penne

2cucharadas de aceite vegetal

50g de mantequilla

1diente de ajo machacado

2puerros pequeños (400 g) en rodajas finas

300g de champiñones fileteados

⅓de taza de cebollino fresco picadito

250g de guisantes descongelados

SALSA BESAMEL

100g de mantequilla

100g de harina

1,25l de leche caliente

310g de queso cheddar rallado grueso

1Cocinar la pasta en una cazuela grande de agua hirviendo sin cubrir hasta que esté al dente; escurrir.

2Calentar el aceite y la mantequilla en una sartén; rehogar el ajo, el puerro y los champiñones hasta que se ablande el puerro.

3Juntar la pasta y la mezcla anterior en un cuenco grande con el cebollino y los guisantes. Reservar un poco de besamel para rematar. Incorporar el resto de la salsa a la mezcla de puerro.

4Poner la mezcla de puerro en una fuente para horno y cubrirla con la salsa besamel reservada. (El plato puede prepararse hasta este punto con 1 día de antelación y guardarse cubierto en el frigorífico.)

5Hornear sin tapar a 180-190 ºC durante unos 40 minutos o hasta que esté ligeramente dorado.

salsa besamel Fundir la mantequilla en una cazuela mediana; echar la harina, removiendo, hasta que la mezcla se espese y burbujee. Incorporar poco a poco la leche sin dejar de remover; seguir removiendo hasta que la salsa hierva y se espese. Retirar del fuego; incorporar removiendo el queso.

para 6 personas

por ración 53,7 g de grasa; 916 kcal

lasaña de berenjena con pesto de pistachos

TIEMPO: 55 MINUTOS PREPARACIÓN (más tiempo de reposo) ■ 1 HORA 40 MINUTOS COCCIÓN

3berenjenas medianas (900 g) cortadas en rodajas de 1 cm

60ml de aceite de oliva

4pimientos rojos medianos (800 g)

750g de salsa de tomate

250g de placas para lasaña

250g de queso mozzarella en lonchas finas

PESTO DE PISTACHOS

75g de pistachos pelados

1taza de albahaca fresca

80ml de aceite de oliva

2dientes de ajo machacados

2cucharadas de queso parmesano rallado

BESAMEL

80g de mantequilla

50g de harina

625ml de leche

40g de queso parmesano rallado

1Engrasar una fuente para horno rectangular de 6 cm de profundidad y 3,5 l de capacidad.

2Poner la berenjena sobre un cedazo o un colador. Espolvorearla con sal; dejarla reposar 20 minutos. Enjuagar la berenjena con agua fría corriente; secarla sobre papel absorbente.

3Embadurnar la berenjena con aceite; disponerla formando una capa única sobre dos bandejas para horno. Hornearla sin tapar a 200-210 ºC durante unos 40 minutos hasta que se dore y esté tierna.

4Entre tanto, cortar en cuartos los pimientos; quitarles las semillas y las membranas. Hacer al grill o en horno muy caliente con la piel hacia arriba hasta que la piel se ampolle y ennegrezca; cubrir con plástico o papel durante 5 minutos. Pelarlos; cortar los trozos en tiras delgadas.

5Extender un tercio de la salsa de tomate en la fuente preparada anteriormente. Cubrir con un tercio de las placas de lasaña previamente remojadas, otro tercio de la salsa, la mitad de la berenjena, la mitad del queso, otro tercio de la lasaña, el resto de la salsa, el pimiento, el queso, la lasaña y la berenjena. Extender el pesto de pistachos sobre la berenjena; rematar con la besamel.

6Cubrir la lasaña con papel de aluminio; hornearla sin tapar a 180-190 ºC durante unos 30 minutos. Retirar el papel de aluminio; cocinarla otros 30 minutos o hasta que esté ligeramente dorada. Dejarla reposar 5 minutos antes de servirla.

pesto de pistachos Batir los ingredientes hasta que formen un puré.

besamel Calentar la mantequilla en una cazuela mediana; cocinar la harina, removiendo, hasta que la mezcla se espese y burbujee. Incorporar gradualmente la leche; remover hasta que la mezcla hierva y se espese. Retirar del calor; incorporar removiendo el queso.

para 6 personas

por ración 52 g de grasa; 842 kcal

conservación La lasaña puede prepararse la víspera y guardarse tapada en el frigorífico.

espaguetis sichuán

TIEMPO: 10 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 25 MINUTOS COCCIÓN

vegana

450g de espaguetis

4cebolletas finamente picadas

3dientes de ajo machacados

80ml de caldo de verdura

1cucharadita de maicena

80ml de salsa de soja

1cucharada de vinagre de vino de arroz

1cucharada de pasta sichuán de judías picante

1cucharadita de azúcar sin refinar

75g de beicon vegetariano finamente picado

35g de cacahuetes tostados finamente picados

250g de espinacas limpias finamente picadas

½pepino pequeño (65 g) pelado y finamente picado

1Echar la pasta en una cazuela grande de agua hirviendo. Cocerla sin tapar hasta que esté al dente; escurrirla.

2Entre tanto, calentar un wok o una sartén grande aceitada; saltear removiendo la cebolleta y el ajo hasta que la cebolleta esté blanda. Añadir el caldo, la maicena, la salsa de soja, el vinagre, la pasta sichuán y el azúcar; remover hasta que la mezcla hierva y se espese.

3Incorporar removiendo el beicon, los cacahuetes y las espinacas; cocinar hasta que las espinacas se ablanden y la mezcla esté caliente.

4Servir la pasta con la mezcla de espinacas y el pepino.

para 6 personas

por ración 6,5 g de grasa; 360 kcal

tofu marinado y salteado de bok choy

TIEMPO: 15 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 15 MINUTOS COCCIÓN (más tiempo de marinado)

350g de tofu escurrido y cortado en dados de 2 cm

2cucharaditas de aceite de cacahuete

1cebolla grande (200 g) en rodajas finas

1pimiento rojo mediano (200 g) en rodajas finas

200g de arvejas chinas

60ml de caldo de verdura

400g de bok choy picado

420g de tallarines frescos al huevo

MARINADA

60ml de salsa hoisin

60ml de salsa de ostras

1cucharada de salsa de soja

1cucharadita de jengibre fresco rallado

2dientes de ajo machacados

1Mezclar el tofu y la marinada en un cuenco grande. Tapar y guardar 3 horas o toda la noche en el frigorífico. (Puede prepararse hasta este punto con 1 día de antelación y guardarse cubierto en el frigorífico).

2Calentar el aceite en un wok o una sartén grande; saltear la cebolla y el pimiento hasta que estén tiernos. Añadir las arvejas y el caldo; cocinar, sin dejar de remover, hasta que esté todo caliente.

3Añadir el bok choy, los tallarines y el tofu sin escurrir al wok; remover hasta que esté todo caliente.

marinada Juntar los ingredientes en un cuenco pequeño; mezclarlos bien.

para 4 personas

por ración 11 g de grasa; 515 kcal

ensalada de tallarines con sésamo

TIEMPO: 25 MINUTOS PREPARACIÓN (más tiempo de reposo) ■ 15 MINUTOS COCCIÓN

10setas shiitake secas (20 g)

500g de tallarines al huevo frescos

6berenjenas enanas (360 g) aceite vegetal para freír

150g de arvejas chinas partidas por la mitad

270g de brécol chino

100g de berros

80g de brotes de arveja china

70g de pleurotos o setas de cardo

½pimiento rojo mediano (100 g) cortado fino

½pimiento amarillo mediano (100 g) cortado fino

2cebolletas en rodajas finas

35g de semillas de sésamo blancas tostadas

¼de taza de hojas de cilantro fresco

ALIÑO

60ml de salsa de chile dulce

80ml de salsa de soja

60ml de vinagre balsámico

1½cucharadas de azúcar

1½cucharadas de aceite de sésamo

80ml de aceite vegetal

1Echar las setas shiitake en un cuenco mediano resistente al calor; cubrir con agua hirviendo. Dejar en remojo durante 20 minutos; escurrir. Desechar los pies; cortar las setas en lonchas.

2Añadir los tallarines a una cazuela grande con agua hirviendo. Cocer sin tapar hasta que estén tiernos; escurrir. Aclarar bajo el agua fría; escurrir.

3Cortar las berenjenas a lo largo en rodajas de 5 mm. Freír en abundante aceite caliente hasta que se doren ligeramente; escurrir en papel absorbente.

4Cocer en agua o al vapor, o en el microondas, los brotes de arveja y el brécol por separado hasta que estén tiernos. Aclarar bajo el agua fría; escurrir.

5Mezclar los berros con un poco de aliño; colocar en una fuente grande.

6Combinar las setas shiitake, los tallarines, la berenjena, los brotes de arveja, el brécol, los pleurotos o setas de cardo, el pimiento, la cebolleta, el sésamo y el cilantro en una ensaladera grande. Echar por encima el aliño restante; mezclar bien. Echar la ensalada de tallarines encima de los berros.

aliño Mezclar los ingredientes en un tarro de tapa con rosca; agitar bien. (Puede prepararse con 3 días de antelación y guardarse tapado en el frigorífico.)

para 6 personas

por ración 25,6 g de grasa; 503 kcal

lasaña de berenjena, tomate y puerros

TIEMPO: 30 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 1 HORA 20 MINUTOS COCCIÓN (más tiempo de reposo)

3berenjenas medianas (900 g) sal gorda

1cebolla grande (200 g) finamente picada

4dientes de ajo machacados

3tomates grandes (750 g) finamente picados

2cucharadas de tomate concentrado

¼de taza de albahaca fresca cortada en tiritas

20g de mantequilla

2puerros medianos (700 g) finamente picados

2cucharadas de azúcar

4placas de lasaña fresca de 16 x 30 cm (200 g)

125g de queso cheddar bajo en grasa rallado

1Cortar las berenjenas a lo largo en tiras de 1 cm; poner éstas en un colador. Espolvorearlas con sal: dejarlas reposar 30 minutos. Enjuagar las tiras en agua fría corriente; escurrirlas sobre papel absorbente.

2Cocinar la berenjena por tandas en una sartén grande aceitada hasta que esté blanda y dorada por los dos lados.

3Cocinar la cebolla y la mitad del ajo en la sartén, removiendo, hasta que se ablande la cebolla. Incorporar removiendo los tomates, el tomate concentrado y la albahaca; hacer a fuego lento, sin cubrir, durante unos 20 minutos o hasta que espese ligeramente. Pasar por la batidora la mezcla de tomate hasta que esté homogénea.

4Calentar la mantequilla en la sartén; cocinar removiendo el puerro y el resto del ajo hasta que el puerro esté tierno. Añadir el azúcar; cocinar removiendo durante unos 5 minutos o hasta que el puerro esté ligeramente dorado.

5Cortar una placa de lasaña para cubrir la base de una fuente de horno aceitada. Cubrirla con la cuarta parte de la berenjena, la cuarta parte de la mezcla de puerro, la cuarta parte de la mezcla de tomate y la cuarta parte del queso. Repetir las mismas capas tres veces, terminando por la de queso. (Puede prepararse hasta este punto con 1 día de antelación y guardarse tapada en el frigorífico.)

6Hornear sin tapar a 200-210 ºC durante unos 50 minutos o hasta que esté todo bien caliente.

para 6 personas

por ración 11,1 g de grasa; 321 kcal

pasta con tomates, alcachofas y aceitunas

TIEMPO: 30 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 30 MINUTOS COCCIÓN

2cucharaditas de aceite de oliva

1cebolla mediana (150 g) finamente picada

2dientes de ajo machacados

60ml de vino blanco seco

2latas de 1/2 kg de tomates enteros

2cucharadas de tomate concentrado

½cucharadita de azúcar

80g de aceitunas negras sin hueso

390g de corazones de alcachofa en conserva escurridos y troceados

2cucharadas de albahaca fresca cortada fina

375g de espirales de pasta

25g de queso parmesano en láminas finas

1Calentar el aceite en una cazuela grande; cocinar removiendo la cebolla y el ajo hasta que la cebolla se ablande. Añadir el vino, los tomates triturados sin escurrir, el tomate concentrado y el azúcar; dejar a fuego lento sin cubrir durante unos 15 minutos o hasta que se espese la salsa. Añadir las aceitunas, las alcachofas y la albahaca; remover hasta que esté todo bien caliente.

2Entre tanto, cocinar la pasta en una cazuela grande, sin tapar, de agua hirviendo hasta que esté al dente; escurrirla.

3Mezclar la pasta con la mitad de la salsa en un cuenco grande; removerlo todo bien. Servir la pasta rematada por el resto de la salsa y el queso.

para 4 personas

por ración 7 g de grasa; 462 kcal

tofu especiado con tallarines

TIEMPO: 20 MINUTOS PREPARACIÓN
15 MINUTOS COCCIÓN

vegana

250g de tallarines de arroz secos

2cucharaditas de aceite de chile

6cebolletas en rodajas finas

2dientes de ajo machacados

250g de espárragos picados gruesos

1pimiento rojo pequeño (150 g) cortado fino

2cucharadas de salsa de chile dulce

2cucharadas de salsa de soja ligera

1cucharada de pasta de judías negras

1cucharada de vinagre de vino de arroz

60ml de caldo de verdura

190g de tofu frito picado grueso

500g de espinacas limpias picadas gruesas

50g de cacahuetes tostados sin salar

1Poner los tallarines en un cuenco grande resistente al calor; cubrirlos con agua hirviendo. Dejarlos reposar justo hasta que estén tiernos. Enjuagarlos en agua fría; escurrirlos.

2Calentar el aceite en un wok o en una sartén grande; saltear removiendo la cebolla, el ajo, los espárragos y el pimiento hasta que estén tiernos. Añadir los tallarines, las salsas, la pasta de judías, el vinagre y el caldo; cocinar removiendo hasta que la salsa hierva.

3Añadir el tofu y las espinacas; cocinar removiendo hasta que las espinacas se ablanden. Servir cubierto con los cacahuetes.

para 4 personas

por ración 12,4 g de grasa; 370 kcal

tagliatelle con setas y queso brie a la pimienta

TIEMPO: 15 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 25 MINUTOS COCCIÓN

400g de tagliatelle

200g de queso brie a la pimienta bien frío

60g de mantequilla

6cebolletas finamente picadas

2dientes de ajo machacados

300g de champiñones fileteados

125ml de vino blanco seco

250ml de caldo de verdura

1cucharada de mostaza a la antigua

25g de tomates secados al sol cortados finos

250ml de nata

2cucharaditas de tomillo fresco picadito

1Echar la pasta en una cazuela grande de agua hirviendo; cocerla sin tapar hasta que esté al dente.

2Entre tanto, quitar la corteza al queso y cortarlo en lonchas finas.

3Calentar la mantequilla en una cazuela grande; cocinar removiendo la cebolleta, el ajo y los champiñones hasta que éstos estén blandos.

4Añadir el vino y el caldo; dejar a fuego lento sin cubrir hasta que el líquido se reduzca a la mitad.

5Añadir la mostaza, el tomate, el queso, la nata y el tomillo; remover hasta que el queso se funda.

6Escurrir la pasta; servir con la salsa.

para 4 personas

por ración 58,3 g de grasa; 979 kcal

penne primavera

TIEMPO: 25 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 15 MINUTOS COCCIÓN

2cucharadas de aceite de oliva

375g de penne

1cebolla grande (200 g) finamente picada

2dientes de ajo machacados

4zanahorias enanas (50 g) finamente picadas

150g de judías verdes finamente picadas

100g de arvejas chinas limpias y partidas por la mitad

250g de espárragos picados gruesos

1cucharada de orégano fresco

2cucharaditas de tomillo fresco

½kg de tomates enteros en conserva

100g de queso parmesano en láminas finas

1Añadir la mitad del aceite a una cazuela grande de agua hirviendo. Cocer la pasta sin tapar hasta que esté al dente; escurrirla.

2Entre tanto, calentar el resto del aceite en una sartén grande. Cocinar la cebolla a fuego lento, removiendo de vez en cuando, hasta que esté muy blanda pero no dorada. Añadir el ajo y la zanahoria; cocinar removiendo durante 1 minuto. Incorporar removiendo las judías; cocinarlas hasta que cambien de color. Añadir, removiendo, las arvejas y los espárragos; cocinarlos hasta que cambien de color. Agregar las hierbas y los tomates troceados; llevar a ebullición. Bajar el fuego; dejar a fuego lento hasta que esté todo bien caliente y se espese un poco.

3Remover la pasta con la salsa caliente; servir con el queso.

para 4 personas

por ración 18,7 g de grasa; 567 kcal

consejo Preparar el plato de antemano; rematarlo con una mezcla de queso parmesano, queso mozzarella, queso cheddar y pan rallado. Ponerlo al horno a 180-190 ºC durante unos 30 minutos o hasta que esté bien caliente.

tallarines de trigo con judías verdes y pimiento asado

TIEMPO: 20 MINUTOS PREPARACIÓN
20 MINUTOS COCCIÓN

vegana

3pimientos rojos medianos (600 g)

250g de tallarines de trigo secos

350g de judías verdes redondas en trozos de 4 cm

1cebolla roja mediana (170 g) en rodajas finas

2cucharadas de semillas blancas de sésamo tostadas

½taza de cilantro picado grueso

ALIÑO DE SÉSAMO-SOJA

60ml de zumo de limón

80ml de aceite de cacahuete

1cucharadita de aceite de sésamo

2cucharadas de vinagre de vino de arroz

2cucharadas de salsa de soja

1cucharada de azúcar moreno

1Partir los pimientos en cuartos; quitarles las semillas y membranas. Cocinarlos al grill con la piel hacia arriba hasta que ésta se ampolle y ennegrezca. Cubrir los pimientos con plástico o papel durante 5 minutos. Quitarles la piel; cortar cada cuarto por la mitad a lo largo. Cortar las piezas en tiras diagonales gruesas. (Puede prepararse hasta este punto con 1 día de antelación y guardarse cubierto en el frigorífico.)

2Entre tanto, cocer los tallarines en una cazuela grande de agua hirviendo sin tapar hasta que estén al dente; escurrirlos.

3Cocer las judías en agua, al vapor o al microondas justo hasta que estén tiernas; escurrirlas.

4Remover el pimiento, los tallarines, las judías, la cebolla, el sésamo y el cilantro en un cuenco grande con el aliño de sésamo-soja.

aliño de sésamo-soja Mezclar los ingredientes en un tarro con tapa de rosca; agitar bien.

para 4 personas

por ración 24 g de grasa; 508 kcal

tofu y tempeh

sopa de tofu y calabaza

TIEMPO: 15 MINUTOS PREPARACIÓN
30 MINUTOS COCCIÓN

vegana

1l de caldo de verdura

500g de calabaza pelada picada gruesa

2cucharaditas de jengibre fresco rallado

200g de tofu

1cucharada de cilantro fresco picado fino

1Mezclar el caldo, la calabaza y el jengibre en una cazuela grande; llevar a ebullición. Bajar el fuego; cocinar a fuego lento sin tapar durante unos 25 minutos o hasta que la calabaza esté muy blanda.

2Batir la mezcla de calabaza, en tandas, con el tofu hasta obtener un puré suave y homogéneo. Devolver a la cazuela; calentar de nuevo despacio. Incorporar removiendo el cilantro justo antes de servir.

para 6 personas

por ración 3,2 g de grasa; 82 kcal

conservación La sopa puede prepararse con 2 días de antelación y guardarse en el frigorífico en un recipiente hermético.

tempeh con judías y curry tailandés

TIEMPO: 5 MINUTOS PREPARACIÓN
15 MINUTOS COCCIÓN

600g de tempeh

1cucharada de aceite de cacahuete

2cebollas medianas (300 g) en rodajas finas

2dientes de ajo machacados

175g de judías verdes partidas por la mitad

60ml de pasta de curry tailandés rojo

400ml de leche de coco

1Cortar el tempeh en trozos de 5 x 7 cm. Calentar aceite en una sartén mediana; cocinar el tempeh hasta que esté bien dorado por todas partes. Retirarlo de la sartén; mantenerlo caliente.

2Cocinar la cebolla en la sartén a fuego lento unos 10 minutos o hasta que esté muy blanda. Añadir el ajo y las judías; cocinar removiendo de vez en cuando hasta que las judías cambien de color. Incorporar removiendo la pasta de curry y la leche de coco; llevar a ebullición. Bajar la lumbre; hacer a fuego lento sin cubrir durante unos 5 minutos o hasta que se espese ligeramente.

3Servir el curry de judías sobre los trozos de tempeh.

para 4 personas

por ración 38,3 g de grasa; 520 kcal

pesto de tofu

TIEMPO: 10 MINUTOS PREPARACIÓN

vegana

1taza de hojas de albahaca fresca

100g de tofu finamente picado

3dientes de ajo machacados

40g de piñones tostados

80ml de aceite de oliva

1Batir los ingredientes hasta homogeneizarlos. Servir con pasta caliente o añadir a aliños para ensaladas, si se desea.

se obtienen 250 ml

por cucharada 12,4 g de grasa; 117 kcal

conservación Guardar el pesto en tarros esterilizados calientes. Verter una fina capa de aceite de oliva sobre el pesto para evitar que la mezcla se ennegrezca; sellar los tarros. El pesto puede prepararse con 1 semana de antelación y conservarse en el frigorífico.

crema de tofu con hierbas

TIEMPO: 10 MINUTOS PREPARACIÓN (más tiempo de reposo)

vegana

300g de tofu firme

3dientes de ajo finamente picados

3cucharaditas de tomillo fresco picadito

2cucharadas de aceite de cacahuete

1cucharada de zumo de limón

1Batir los ingredientes durante unos 5 minutos o hasta que estén suaves y homogeneizados. Poner la mezcla en un cuenco de servir. Cubrir; guardar 1 hora en el frigorífico.

se obtienen 250 ml

por cucharada 4,8 g de grasa; 56 kcal

conservación Puede prepararse con 1 día de antelación y guardarse tapado en el frigorífico.

comidas rápidas

El tiempo ya no tiene por qué ser un factor que condicione al escoger la receta. Todos estos platos pueden prepararse en menos de 40 minutos, incluyendo la calabaza al curry con setas y el pastel de patata con salsa de tomate.

tofu con salsa de chile y cacahuete

TIEMPO: 10 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 40 MINUTOS COCCIÓN

vegana

aceite vegetal para freír

500g de tofu firme escurrido picado grueso

1cucharada de aceite de cacahuete

2pimientos rojos pequeños (300 g) en rodajas finas

160g de tirabeques

300g de espinacas limpias

160g de brotes de soja

2dientes de ajo machacados

3chiles rojos en rodajas finas

2cucharaditas de sambal oelek

70g de mantequilla crujiente de cacahuete

2cucharaditas de azúcar de palma

1cucharada de vino de arroz chino

1cucharada de salsa hoisin

1cucharada de salsa de soja dulce espesa

1cucharada de salsa de chile dulce suave

180ml de agua

50g de cacahuetes tostados sin sal

4cebolletas finamente picadas

1cucharada de cilantro fresco picadito

1Calentar el aceite vegetal en un wok o una sartén grande. Freír el tofu por tandas hasta que esté dorado; escurrirlo sobre papel absorbente.

2Calentar el aceite de cacahuete en el wok; saltear removiendo el pimiento, los tirabeques, las espinacas y los brotes hasta que estén tiernos. Retirar; cubrir para conservar el calor.

3Añadir el ajo y el chile al wok; saltear removiendo hasta que suelten aroma. Añadir mezclados el sambal oelek, la mantequilla de cacahuete, el azúcar, el vino, las salsas, el agua y los cacahuetes; remover al fuego hasta que hierva la salsa.

4Añadir la cebolleta, el cilantro y el tofu; remover hasta que esté todo caliente.

5Servir el tofu y la salsa sobre las verduras.

para 4 personas

por ración 35,7 g de grasa; 513 kcal

garbanzos especiados con tomates

TIEMPO: 10 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 20 MINUTOS COCCIÓN

1cucharada de ghee

2cebollas medianas (300 g) finamente picadas

2dientes de ajo machacados

2cucharaditas de comino molido

2cucharaditas de cilantro molido

¼de cucharadita de semillas de cardamomo

1cucharadita de chile en polvo

1batata grande (500 g) picada gruesa

500ml de caldo de verdura

1cucharada de tomate concentrado

300g de garbanzos en conserva aclarados y escurridos

4tomates medianos (760 g) pelados sin semillas y picados

65g de lentejas rojas aclaradas

2cucharadas de cilantro fresco picadito

1Calentar el ghee en una cazuela grande; cocinar removiendo la cebolla y el ajo hasta que se ablande la cebolla. Añadir las especias; remover sobre el fuego hasta que despidan aroma.

2Añadir la batata, el caldo, el tomate concentrado, los garbanzos, el tomate picado y las lentejas; hacer a fuego lento, cubierto, durante unos 15 minutos o hasta que las lentejas estén blandas. Incorporar removiendo el cilantro.

3Servir con yogur desnatado, el cilantro fresco y cuscús si se desea.

para 4 personas

por ración 7,3 g de grasa; 242 kcal

conservación Los garbanzos especiados pueden hacerse con 2 días de antelación y guardarse tapados en el frigorífico.

tallarines al jengibre

TIEMPO: 15 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 20 MINUTOS COCCIÓN

375g de tallarines gruesos al huevo

2zanahorias medianas (240 g)

2calabacines medianos (240 g)

1cucharada de aceite de cacahuete

1pimiento rojo mediano (200 g) picado grueso

1diente de ajo machacado

1cucharada de jengibre fresco rallado

500g de bok choy troceado

425g de minimazorcas de maíz en conserva escurridas y partidas por la mitad

2cucharadas de vino verde de jengibre

2cucharadas de salsa hoisin

1cucharada de salsa de soja

2cucharaditas de maicena

1cucharada de agua

1Cocer los tallarines en una cazuela grande de agua hirviendo sin tapar hasta que estén al dente; escurrirlos.

2Usando un pelaverduras, hacer largas tiras con las zanahorias y los calabacines.

3Calentar el aceite en un wok o una sartén grande; saltear la zanahoria, el calabacín, el pimiento, el ajo y el jengibre justo hasta que la zanahoria esté tierna.

4Añadir el bok choy y el maíz; freír removiendo hasta que el bok choy se ablande.

5Añadir los tallarines, el vino, las salsas y la maicena mezclada con el agua; remover hasta que la salsa hierva y se espese ligeramente.

para 4 personas

por ración 7,3 g de grasa; 474 kcal

guisantes y tofu con pistachos

TIEMPO: 10 MINUTOS PREPARACIÓN
20 MINUTOS COCCIÓN

2cucharadas de aceite de cacahuete

600g de tofu firme escurrido y troceado

150g de pistachos pelados

30g de mantequilla

2dientes de ajo machacados

2chiles rojos sin semillas finamente picados

400g de tirabeques limpios

400g de arvejas chinas limpias

60ml de salsa de chile dulce

1Calentar la mitad del aceite en un wok o una sartén grande; saltear el tofu y los pistachos por tandas hasta que el tofu esté ligeramente dorado.

2Calentar el resto del aceite con la mantequilla en el wok; saltear el ajo, el chile y el jengibre hasta que la mezcla libere su fragancia.

3Añadir los tirabeques y las arvejas al wok; saltearlos justo hasta que estén tiernos.

4Devolver el tofu y los pistachos al wok con la salsa; cocinar removiendo para mezclar los ingredientes.

para 4 personas

por ración 45,5 g de grasa; 620 kcal

calabaza al curry con champiñones

TIEMPO: 15 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 10 MINUTOS COCCIÓN

vegana

1cucharada de aceite de cacahuete

1diente de ajo machacado

1cucharadita de comino molido

1cucharadita de alcaravea molida

1cucharadita de nuez moscada molida

1cucharadita de curry suave en polvo

½cucharadita de cúrcuma molida

1cebolla mediana (150 g) en rodajas finas

1zanahoria mediana (120 g) en rodajas finas

300g de calabaza amarilla en cuartos

1pimiento verde mediano (200 g) en rodajas finas

200g de champiñones partidos por la mitad

1cucharadita de maicena 180 ml de crema de coco

1cucharada de cilantro fresco picadito

1Calentar el aceite en un wok o una sartén grande; saltear el ajo y las especias hasta que despidan aroma.

2Añadir la cebolla y la zanahoria; saltear hasta que la cebolla esté blanda. Añadir la calabaza, el pimiento y los champiñones; saltear.

3Añadir mezcladas la maicena y la crema de coco; remover hasta que la mezcla hierva y se espese ligeramente. Servir espolvoreado con cilantro.

para 4 personas

por ración 14,5 g de grasa; 197 kcal

conservación Este curry puede prepararse con 1 día de antelación y guardarse tapado en el frigorífico.

frijoles y patatas al horno

TIEMPO: 10 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 25 MINUTOS COCCIÓN

4patatas pequeñas (480 g) peladas y en rodajas finas

2cebolletas en rodajas finas

½lata de 420 g de frijoles mexicanos

125ml de leche desnatada

20g de queso parmesano rallado

1Disponer la patata, la cebolleta y los frijoles en capas en dos fuentes para horno de 250 ml de capacidad ligeramente engrasadas. Verter la leche sobre las verduras; espolvorear con queso.

2Hornear sin tapar a 180-190 ºC durante unos 25 minutos o hasta que las verduras estén blandas.

para 2 personas

por ración 3,8 g de grasa; 242 kcal

cuarteto de judías en salsa de chile y lima

TIEMPO: 10 MINUTOS PREPARACIÓN
20 MINUTOS COCCIÓN

vegana

270g de tallarines de arroz

250g de habas descongeladas y peladas

150g judías verdes partidas por la mitad

150g de judías verdes redondas troceadas

150g de pochas en vaina partidas por la mitad aceite vegetal para freír

40g de alcaparras escurridas

1cucharada de aceite de oliva

6dientes de ajo machacados

1cebolla roja pequeña (100 g) cortada en cuñas

4chiles rojos sin semillas

2cucharadas de corteza de lima finamente rallada

250ml de caldo de verdura

1Poner los tallarines en un cuenco mediano resistente al calor; cubrirlos con agua hirviendo. Dejarlos reposar justo hasta que estén tiernos; escurrirlos. Enjuagarlos con agua fría; escurrirlos.

2Entre tanto, cocer por separado los cuatro tipos de judías en agua, al vapor o al microondas hasta que estén tiernas; escurrirlas. Calentar el aceite vegetal en una sartén pequeña; freír las alcaparras hasta que estén crujientes. Escurrirlas sobre papel absorbente.

3Calentar el aceite de oliva en un wok o una sartén grande; saltear el ajo, la cebolla, el chile y la ralladura de lima hasta que la cebolla esté blanda.

4Añadir el caldo, las judías y los tallarines; cocinar, removiendo suavemente, hasta que la salsa se espese y la mezcla esté caliente.

5Servir con las alcaparras por encima.

para 4 personas

por ración 6,7 g de grasa; 318 kcal

consejo Se pueden sustituir los tallarines de arroz por otro tipo de tallarines.

espinacas chinas con tallarines crujientes

TIEMPO: 10 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 5 MINUTOS COCCIÓN

vegana

360g de espinacas acuáticas chinas (tangkong)

2ramas de apio (150 g) en rodajas finas

250g de tomates cherry partidos a la mitad

6cebolletas en rodajas finas

100g de tallarines fritos

35g de pacanas tostadas en rodajas finas

ALIÑO DE SOJA Y CHILE

60ml de aceite de cacahuete

2cucharadas de vinagre blanco

2cucharadas de salsa de chile dulce

1cucharada de salsa de soja

½cucharadita de aceite de sésamo

1Cocer en agua, al vapor o al microondas las espinacas hasta que se ablanden; escurrir.

2Mezclar las espinacas y el resto de los ingredientes en un cuenco grande. Añadir el aliño de soja y chile; remover con cuidado.

aliño de soja y chile Combinar los ingredientes en un tarro de tapa con rosca; agitar bien. (Puede prepararse con 3 días de antelación y guardarse cubierto en el frigorífico.)

para 6 personas

por ración 16,3 g de grasa; 193 kcal

espaguetis con salsa pesto

TIEMPO: 10 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 10 MINUTOS COCCIÓN

160g de albahaca fresca

1diente de ajo machacado

25g de queso parmesano rallado

1cucharada de aceite de oliva

1cucharadita de vinagre

1cucharadita de mostaza

250g de espaguetis

1Batir la albahaca, el ajo, el queso, el aceite, el vinagre y la mostaza hasta que estén bien mezclados.

2Cocer la pasta en una cazuela grande de agua hirviendo sin tapar hasta que esté al dente; escurrirla.

3Revolver la pasta con el pesto antes de servirla.

para 2 personas

por ración 15,6 g de grasa; 602 kcal

conservación El pesto puede prepararse con 3 días de antelación y guardarse cubierto en el frigorífico.

pasta carbonara con verduras

TIEMPO: 15 MINUTOS PREPARACIÓN
20 MINUTOS COCCIÓN

100g de coditos u otra pasta

1cucharada de aceite de oliva

1cebolla roja pequeña (100 g) en rodajas gruesas

½pimiento rojo mediano (100 g) finamente picado

80g de arvejas chinas finamente picadas

60g de setas finamente picadas

100g de maíz en conserva escurrido

20g de queso parmesano rallado

30g de queso sabroso rallado

125ml de crema agria

2huevos ligeramente batidos

½cucharadita de sal de ajo

1cucharada de cebollino fresco troceado

1cucharada de albahaca fresca picadita

1Cocer la pasta en una cazuela grande de agua hirviendo hasta que esté al dente; escurrir.

2Entre tanto, calentar el aceite en una cazuela grande; cocinar removiendo la cebolla, el pimiento, las arvejas y las setas hasta que la cebolla esté blanda.

3Añadir la pasta, el maíz, los quesos y la crema agria; remover hasta que esté todo mezclado y bien caliente.

4Retirar del fuego; incorporar removiendo los huevos, la sal de ajo y las hierbas. Remover hasta que esté todo combinado y se espese ligeramente.

para 2 personas

por ración 48,1 g de grasa; 753 kcal

pastel de patata con salsa de tomate

TIEMPO: 10 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 25 MINUTOS COCCIÓN (más tiempo de reposo)

4patatas medianas (800 g)

80ml de aceite de oliva

5huevos ligeramente batidos

1cebolla mediana (150 g) finamente picada

2dientes de ajo machacados

1lata de 1/2 kg de tomates enteros

1cucharadita de chile mexicano en polvo

1Cocer al vapor o al microondas las patatas hasta que estén tiernas; escurrirlas. Cortarlas en rodajas finas.

2Calentar 1 cucharada del aceite en una sartén antiadherente de 24 cm. Disponer las rodajas de patata en la sartén; verter el huevo sobre la patata. Cocinar a fuego medio, inclinando la sartén, hasta que el pastel esté casi cuajado; rociarlo con 1 cucharada del aceite. Poner la sartén bajo el grill hasta que se dore la parte de arriba del pastel; dejar que repose 5 minutos. Ponerlo en la fuente de servir; mantenerlo caliente.

3Calentar el resto del aceite en la sartén; cocinar removiendo la cebolla y el ajo hasta que la cebolla esté blanda. Añadir los tomates triturados sin escurrir y el chile en polvo; cocinar sin tapar durante 5 minutos o hasta que la salsa se espese. Servir la salsa con el pastel de patata.

para 4 personas

por ración 25,3 g de grasa; 418 kcal

repollo al estilo sureño con panecillos de batata

TIEMPO: 15 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 25 MINUTOS COCCIÓN

500ml de agua

1cebolla mediana (150 g) finamente picada

1hoja de laurel

¼de cucharadita de pimienta de Jamaica

½cucharadita de comino molido

2dientes de ajo machacados

1cucharada de salsa Worcestershire

2cucharaditas de tamari

2cucharaditas de miel

500g de repollo cortado grueso

500g de lombarda cortada gruesa

1cucharada de aceite de oliva virgen extra

½cucharadita de pimienta de Cayena

PANECILLOS DE BATATA

400g de batata picada en trozos

160ml de leche de soja

2cucharaditas de zumo de limón

160g de harina integral

150g de harina

1cucharada de levadura en polvo

1cucharadita de bicarbonato

1cucharada de azúcar sin refinar

½cucharadita de sal

60ml de aceite de alazor (aceite de semillas de cártamo)

1Mezclar el agua, la cebolla, la hoja de laurel, la pimienta de Jamaica, el comino, el ajo, la salsa, el tamari y la miel en una cazuela mediana; cubrir. Llevar a ebullición; bajar el fuego. Dejar a fuego lento sin tapar durante 5 minutos.

2Añadir el repollo y la lombarda; cocinar destapado otros 5 minutos o hasta que esté tierno, removiendo de vez en cuando.

3Retirar la hoja de laurel; incorporar removiendo el aceite y la pimienta.

para 4 personas

por ración 5,4 g de grasa; 119 kcal

panecillos de batata Precalentar el horno a 210 ºC. Cocer la batata con agua o al vapor en una cazuela mediana hasta que esté tierna; escurrirla. Hacerla puré; dejar que se enfríe. Mezclar la leche de soja y el zumo, dejar reposar 10 minutos o hasta que la leche se espese ligeramente (hasta que recuerde al suero). Poner la harina integral en un cuenco grande; añadir la otra harina, la levadura en polvo, el bicarbonato, el azúcar y la sal. Agregar la batata, la leche de soja y el aceite; mezclarlo todo hasta obtener una masa blanda. Depositar ésta sobre una superficie enharinada; amasarla hasta que esté suave. Estirarla hasta que tenga un grosor de unos 3 cm; cortarla en cuadrados de 8 cm. Poner los cuadrados a 1 cm de distancia sobre papel para horno en una bandeja. Cocinarlos durante 15 minutos o hasta que estén dorados.

se obtienen 12 piezas

por panecillo 5,6 g de grasa; 163 kcal

huevos al curry

TIEMPO: 10 MINUTOS PREPARACIÓN
20 MINUTOS COCCIÓN

60ml de aceite de cacahuete

8huevos duros

1cucharadita de semillas de mostaza negra

1diente de ajo machacado

1cucharadita de jengibre fresco rallado

1cebolla pequeña (80 g) en rodajas finas

1cucharadita de comino molido

2cucharadas de curry suave en polvo

½cucharadita de cardamomo molido

1lata de 1/2 kg de tomates enteros

1cucharadita de azúcar

125ml de agua

1Calentar el aceite en una cazuela mediana; cocinar los huevos, removiendo ocasionalmente, hasta que los huevos estén bien dorados por todas partes. Escurrirlos sobre papel absorbente; en esta fase los huevos tendrán una superficie crujiente.

2Reservar una cucharada del aceite de la cazuela; desechar el resto del aceite. Recalentar el aceite reservado en la cazuela; cocinar cubiertas las semillas durante unos 30 segundos o hasta que empiecen a abrirse.

3Incorporar removiendo el ajo, el jengibre y la cebolla; cocinar removiendo sin parar hasta que la cebolla esté blanda. Incorporar el comino, el curry en polvo, el cardamomo, los tomates triturados sin escurrir, el azúcar y el agua. Remover.

4Llevar la salsa a ebullición. Añadir los huevos; bajar el fuego. Cubrir; dejar a fuego lento durante unos 5 minutos o hasta que se espese ligeramente. Puede servirse con arroz si así se desea.

para 4 personas

por ración 25,8 g de grasa; 322 kcal

conservación Los huevos al curry pueden hacerse con 1 día de antelación y guardarse cubiertos en el frigorífico.

ensalada de pan al estilo mexicano

TIEMPO: 15 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 15 MINUTOS COCCIÓN

vegana

2panes de pita grandes

1cucharada de aceite de oliva

2tomates medianos (150 g)

2aguacates grandes (640 g) en rodajas finas

310g de maíz en conserva aclarado y escurrido

300g de frijoles aclarados y escurridos

1lechuga pequeña

ALIÑO DE AJO Y CHILE

60ml de zumo de limón

80ml de aceite de oliva

2dientes de ajo machacados

1cucharadita de sambal oelek

2cucharadas de salsa de chile dulce

1Embadurnar las dos caras de los panes con el aceite; colocar en bandejas para horno. Hornearlas sin tapar a 200-210 ºC durante unos 15 minutos o hasta que estén crujientes. Enfriar; partir en trozos. (Puede prepararse hasta este punto con 3 días de antelación y guardarse en un recipiente hermético.)

2Cortar los tomates en cuñas. Mezclar el tomate, el aguacate, el maíz y los frijoles en un cuenco grande. Justo antes de servir, añadir trozos de pan de pita y el aliño de ajo y chile; remover para mezclar bien. Disponer en una fuente sobre un lecho de lechuga.

aliño de ajo y chile Mezclar los ingredientes en un tarro con tapa de rosca; agitarlos bien. (Puede prepararse hasta este punto con 1 día de antelación y guardarse tapado en el frigorífico.)

para 6 personas

por ración 33,7 g de grasa; 453 kcal

hamburguesas de calabacín y cacahuetes

TIEMPO: 10 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 30 MINUTOS COCCIÓN

2calabacines (200 g) rallados

75g de cacahuetes tostados finamente picados

2huevos ligeramente batidos

2cucharadas de perejil fresco picadito

100g de arroz integral cocido

50g de pan rallado harina

2cucharadas de aceite vegetal

ESTOFADO DE OKRA Y TOMATE

1cucharada de aceite

1cebolla mediana (150 g) en rodajas finas

1diente de ajo machacado

1lata de 1/2 kg de tomates

12okras (150 g)

1cucharada de perejil fresco picadito

1Estrujar los calabacines para extraer el exceso de humedad. Mezclar los calabacines, los cacahuetes, el huevo, el perejil, el arroz y el pan rallado en un cuenco grande.

2Dar forma a seis hamburguesas; incorporar espolvoreando la harina. Calentar el aceite en una sartén grande; cocinar las hamburguesas hasta que estén doradas.

3Servir con estofado de okra y tomate.

para 6 personas

por ración 14,6 g de grasa; 258 kcal

estofado de okra y tomate Calentar el aceite en una sartén mediana; rehogar la cebolla y el ajo, removiendo, hasta que la cebolla esté blanda. Añadir el tomate triturado sin escurrir, las okras y el perejil; cocer a fuego lento, tapado, durante 20 minutos.

para 6 personas

por ración 3,3 g de grasa; 53 kcal

conservación Las hamburguesas pueden hacerse con unas 3 horas de antelación y guardarse en el frigorífico; el estofado de okra y tomate se puede hacer con 1 día de antelación y guardarlo tapado en el frigorífico.

burritos con huevos y salsa de pipas de calabaza

TIEMPO: 15 MINUTOS PREPARACIÓN
10 MINUTOS COCCIÓN

30g de mantequilla

8huevos ligeramente batidos

4tortillas de maíz o trigo calientes de 20 cm

2cebolletas finamente picadas

1chile verde fresco pequeño finamente picado

SALSA DE PIPAS DE CALABAZA

50g de pipas tostadas

1chile verde finamente picado

perejil fresco

cilantro fresco

180ml de caldo de verdura

1Calentar la mantequilla en una cazuela grande; cocinar los huevos a fuego bajo, removiéndolos con suavidad, hasta que estén cremosos.

2Cubrir las tortillas por igual con el huevo revuelto, la cebolleta, el chile y la salsa de pipas de calabaza; enrollarlas sobre el relleno.

salsa de pipas de calabaza Batir los ingredientes hasta homogeneizarlos. (Puede prepararse hasta este punto con 1 día de antelación y guardarse tapada en el frigorífico.)

para 4 personas

por ración 25,9 g de grasa; 425 kcal

judías blancas con salsa de tomate

TIEMPO: 5 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 15 MINUTOS COCCIÓN

vegana

1cucharada de aceite de oliva

1cebolla mediana (150 g) finamente picada

2dientes de ajo machacados

1lata de 1/2 kg de tomate triturado

2botes de 1/2 kg de judías blancas aclaradas y escurridas

1cucharada de perejil fresco cortado fino

1Calentar el aceite en una cazuela mediana; cocinar removiendo la cebolla y el ajo hasta que la cebolla esté blanda.

2Incorporar removiendo el tomate triturado y las judías; dejar a fuego lento sin tapar hasta que se espese ligeramente. Incorporar removiendo el perejil.

para 4 personas

por ración 1 g de grasa; 133 kcal

conservación El plato puede prepararse con 2 días de antelación y guardarse tapado en el frigorífico, o congelado durante 3 meses.

ensalada caliente de tofu

TIEMPO: 15 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 10 MINUTOS COCCIÓN

1cebolla roja mediana (170 g)

1trozo de 3 cm de jengibre fresco

2cucharaditas de aceite de cacahuete

250g de tofu firme en trozos escurrido

1zanahoria pequeña (70 g) en rodajas finas

1pimiento rojo pequeño (150 g) en rodajas finas

100g de brécol picado grueso

100g de arvejas chinas

1rama de apio limpia (75 g) en rodajas finas

125ml de caldo de verdura

2cucharadas de salsa de ostras

1cucharada de salsa de soja baja en sal

1Cortar la cebolla en cuñas finas. Cortar el jengibre en rodajas finas; cortar éstas en tiras delgadas.

2Calentar el aceite en un wok o una sartén grande; cocinar la cebolla, el jengibre y el tofu hasta que la cebolla esté blanda y el tofu dorado.

3Incorporar removiendo el resto de los ingredientes; llevar a ebullición. Bajar el fuego; dejar a fuego lento sin cubrir durante unos 5 minutos o hasta que las verduras estén tiernas.

para 2 personas

por ración 13,5 g de grasa; 299 kcal

fritos

pastelillos de sésamo y calabacín

TIEMPO: 15 MINUTOS PREPARACIÓN
15 MINUTOS COCCIÓN

vegana

4calabacines medianos (480 g) rallados gruesos

1patata grande (300 g) rallada gruesa

50g de harina

1cucharada de aceite de sésamo

2cucharadas de semillas de sésamo

aceite vegetal para freír

1Estrujar para extraer toda la humedad posible del calabacín y la patata; secar con papel absorbente.

2Juntar la mezcla de verduras, la harina, el aceite de sésamo y las semillas en un cuenco grande, incorporando la harina.

3Hacer pastelillos usando medidas de ¼de taza de la mezcla. Freír éstos en aceite caliente apretándolos con la espumadera para que queden bien aplastados. Cocinarlos hasta que estén dorados y crujientes por las dos caras. Escurrirlos sobre papel absorbente. Servirlos de inmediato con sal marina y pimienta negra recién molida si se desea.

se obtienen 12 piezas

por pastelillo 9,7 g de grasa; 122 kcal

pastelillos de hinojo

TIEMPO: 15 MINUTOS PREPARACIÓN
25 MINUTOS COCCIÓN

1cucharada de hojas de hinojo fresco finamente picadas

1bulbo de hinojo mediano (500 g) finamente picado

3cebolletas finamente picadas

1zanahoria pequeña (70 g) finamente rallada

2huevos ligeramente batidos

75g de queso ricotta

35g de harina

2cucharaditas de levadura en polvo

aceite vegetal para freír

1Mezclar las hojas y el bulbo de hinojo, la cebolleta, la zanahoria, el huevo, el queso, la harina y la levadura en polvo en un cuenco mediano; remover bien.

2Calentar el aceite en una sartén grande; freír cucharadas de la mezcla hasta que estén doradas por los dos lados y bien hechas. Aplastar ligeramente durante la cocción; secar sobre papel absorbente.

se obtienen 16 piezas

por pastelillo 5,7 g de grasa; 70 kcal

pastelillos de cebollino y patata

TIEMPO: 25 MINUTOS PREPARACIÓN
30 MINUTOS COCCIÓN

2patatas viejas grandes (600 g) peladas y ralladas gruesas

¼de taza de cebollino fresco picadito

125ml de crema agria

2cucharadas de aceite de oliva

1Apretar la patata entre capas de papel absorbente para extraer toda la humedad posible.

2Juntar la patata, el cebollino y la crema agria en un cuenco grande; mezclar bien. Dividir la mezcla en ocho porciones. Dar a éstas forma de pastelillo de 8 cm.

3Calentar el aceite en una sartén grande; cocinar los pastelillos por tandas hasta que estén dorados por los dos lados. Disponerlos en una sola capa sobre una bandeja para horno; cocinarlos sin tapar a 180-190 ºC durante unos 20 minutos o hasta que estén bien hechos.

se obtienen 8 piezas

por ración 15,2 g de grasa; 187 kcal

pastelillos de zanahoria y eneldo

TIEMPO: 25 MINUTOS PREPARACIÓN
35 MINUTOS COCCIÓN

125ml de crema agria ligera

1cucharadita de comino molido

1cucharada de eneldo fresco picadito

5zanahorias medianas (600 g) ralladas

2huevos ligeramente batidos

50g de harina

1Mezclar la crema agria, el comino y el eneldo en un cuenco pequeño.

2Mezclar la zanahoria, el huevo y la harina en un cuenco grande. Cocinar por tandas medidas de ¼de taza de la mezcla en una sartén aceitada y caliente hasta que estén doradas por los dos lados. Servir con la mezcla de crema agria.

se obtienen 8 piezas

por ración 4,7 g de grasa; 92 kcal

salteados

Estos creativos salteados, decisivos en la cocina rápida y sencilla, combinan los sugerentes sabores de Asia y nuestros ingredientes favoritos en platos como el tofu a la hierba limón sobre tallarines crujientes.

salteado de setas y espinacas

TIEMPO: 15 MINUTOS PREPARACIÓN (más tiempo de reposo) ■ 15 MINUTOS COCCIÓN

8setas shiitake secas

1cucharada de aceite de cacahuete

2dientes de ajo machacados

1cucharadita de jengibre fresco rallado

400g de pleurotos o setas de cardo cortadas por la mitad

400g de champiñones cortados en cuartos

425g de boletos troceados

900g de espinacas acuáticas chinas troceadas

5cebolletas en rodajas finas

1cucharada de salsa de soja ligera

1cucharada de salsa de chile dulce suave

1cucharada de salsa de ostras

1cucharada de vinagre de arroz

1Poner las setas shiitake en un cuenco pequeño resistente al calor; cubrirlas con agua hirviendo. Dejarlas reposar 20 minutos; escurrirlas. Desechar los pies; cortar los sombreretes.

2Calentar el aceite en un wok o una sartén grande; saltear el ajo, el jengibre y las setas durante 1 minuto. Añadir las espinacas, la cebolleta y las salsas y el vinagre mezclados; cocinar removiendo hasta que las espinacas se ablanden.

para 6 personas

por ración 4,5 g de grasa; 109 kcal

chap-chai de verduras

TIEMPO: 25 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 15 MINUTOS COCCIÓN

1cucharada de aceite de cacahuete

1diente de ajo machacado

1cucharada de jengibre fresco rallado

300g de tat soi limpio

500g de choy sum picado grueso

400g de bok choy picado grueso

450g de col china picada gruesa

1cucharada de salsa de soja

60ml de salsa hoisin

1cucharada de salsa de ciruelas

2cucharaditas de sambal oelek

120g de brotes de soja

1Calentar el aceite en un wok o una sartén grande; saltear el ajo y el jengibre hasta que despidan aroma.

2Añadir el tat soi, el choy sum, el bok choy, la col, las salsas y el sambal oelek mezclados; cocinar sin dejar de remover hasta que las verdurasestén tiernas.

3Añadir los brotes; cocinar removiendo hasta que los brotes empiecen a ablandarse.

para 4 personas

por ración 6,9 g de grasa; 146 kcal

satay de verduras

TIEMPO: 30 MINUTOS PREPARACIÓN (más tiempo de reposo) ■ 25 MINUTOS COCCIÓN

375g de tofu firme

60ml de salsa de soja ligera

1cucharadita de salsa de pescado

1cucharada de azúcar

½cucharadita de corteza de lima rallada

2cucharaditas de zumo de lima

2cucharadas de aceite vegetal

1cebolla roja mediana (170 g) finamente picada

1diente de ajo machacado

2cucharadas de hierba limón fresca finamente picada

1cucharadita de sambal oelek

1cucharadita de cúrcuma molida

1cucharadita de comino molido

1cucharada de pimentón

50g de cacahuetes tostados sin sal

1zanahoria mediana (120 g)

1pimiento verde mediano (200 g)

3calabacines pequeños (270 g)

750g de coliflor picada gruesa

180ml de leche de coco

250ml de caldo de verdura

85g de mantequilla de cacahuete suave

1Envolver el tofu en papel absorbente; apretar para expulsar el exceso de líquido. Cortar el tofu en trozos de 1,5 x 4 cm; mezclar el tofu, las salsas, el azúcar, la ralladura y el zumo en un cuenco mediano. Cubrir; dejar toda la noche en el frigorífico.

2Calentar el aceite en una cazuela grande; cocinar removiendo la cebolla, el ajo, la hierba limón, el sambal oelek, las especias y los cacahuetes hasta que la cebolla esté blanda.

3Cortar la zanahoria, el pimiento y el calabacín en trozos del tamaño de una cerilla; añadir a la cazuela junto con la coliflor, la leche de coco, el caldo y la mantequilla de cacahuete; llevar a ebullición. Bajar el fuego, cubrir; dejar a fuego lento durante unos 15 minutos o hasta que las verduras estén tiernas.

4Añadir la mezcla de tofu; remover hasta que esté todo bien caliente. Puede servirse con arroz si se desea.

para 4 personas

por ración 41 g de grasa; 587 kcal

salteado de tofu y tomillo

TIEMPO: 25 MINUTOS PREPARACIÓN
15 MINUTOS COCCIÓN

vegana

350g de coliflor picada gruesa

350g de brécol picado grueso

250g de espárragos en trozos grandes

350g de judías verdes en trozos grandes

3zanahorias medianas (360 g) en rodajas gruesas

60ml de aceite de oliva

2dientes de ajo machacados

1cucharada de tomillo fresco picadito

1cucharadita de pimienta negra partida

375g de tofu firme escurrido y cortado en dados

2cebollas medianas (300 g) en rodajas gruesas

250g de champiñones en rodajas gruesas

125ml de vino blanco seco

3cucharaditas de maicena

250ml de caldo de verdura

1Cocinar la coliflor, el brécol, los espárragos, las judías verdes y la zanahoria en una cazuela grande de agua hirviendo sin cubrir durante 2 minutos; escurrir. Enjuagar con agua fría; escurrir.

2Calentar el aceite en un wok o una sartén grande. Saltear el ajo, el tomillo, la pimienta y el tofu hasta que éste se dore ligeramente; retirar del wok.

3Añadir la cebolla y los champiñones al wok; saltear hasta que la cebolla esté blanda.

4Añadir la mezcla de coliflor al wok junto con el vino y la maicena mezclada con el caldo; cocinar removiendo hasta que la salsa hierva y se espese.

5Añadir la mezcla de tofu; remover suavemente hasta que esté todo bien caliente.

para 4 personas

por ración 22 g de grasa; 404 kcal

tofu a la hierba limón sobre tallarines crujientes

TIEMPO: 15 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 20 MINUTOS COCCIÓN (más tiempo de reposo)

9setas shiitake secas

60ml de salsa hoisin

2cucharadas de salsa de tomate

2cucharadas de salsa de pescado

¼de taza de hierba limón fresca picadita

3chiles rojos pequeños finamente picados

1cebolla grande (200 g) finamente picada

4dientes de ajo machacados

¼de taza de cilantro fresco picadito

500g de tofu firme escurrido y cortado en dados de 3 cm

aceite vegetal para freír

100g de tallarines de arroz finos

2cucharaditas de aceite de cacahuete

1pimiento rojo mediano (200 g) en rodajas finas

100g de arvejas chinas troceadas

1Poner las setas en un cuenco mediano resistente al calor; cubrirlas con agua hirviendo. Dejarlas reposar 20 minutos; escurrirlas. Desechar los pies, cortar los sombreretes.

2Reunir las salsas, la hierba limón, el chile, la cebolla, el ajo, el cilantro y el tofu en un cuenco grande; mezclarlo todo con cuidado. Cubrir; dejar a temperatura ambiente durante 30 minutos. (Puede prepararse hasta este punto con 1 día de antelación y guardarse tapado en el frigorífico.)

3Calentar el aceite vegetal en una sartén grande. Freír los tallarines hasta que se hinchen; escurrirlos sobre papel absorbente.

4Retirar el tofu de la marinada; reservar ésta. Calentar el aceite de cacahuete en un wok o una sartén grande. Saltear por tandas el tofu hasta que esté ligeramente dorado; retirarlo del wok.

5Añadir las setas, el pimiento, las arvejas chinas y la marinada reservada antes al wok; saltear durante 3 minutos. Añadir el tofu; saltear hasta que esté todo caliente.

6Servir la mezcla del tofu sobre los tallarines.

para 4 personas

por ración 21,5 g de grasa; 400 kcal

mezcla de verduras chinas

TIEMPO: 20 MINUTOS PREPARACIÓN (más tiempo de reposo) ■ 10 MINUTOS COCCIÓN

3setas chinas secas

500g de brécol chino

1cucharada de aceite de cacahuete

2zanahorias medianas (240 g) en rodajas finas

2dientes de ajo machacados

230g de castañas de agua en conserva escurridas en rodajas finas

230g de brotes de bambú en conserva escurridos

1cucharada de salsa de ostras

2cucharaditas de salsa satay

1cucharadita de aceite de sésamo

4cebolletas finamente picadas

425g de minimazorcas de maíz en conserva escurridas

160g de brotes de soja

1cucharada de cilantro fresco picadito

1Poner las setas en un cuenco pequeño resistente al calor. Cubrirlas con agua hirviendo; dejarlas reposar 20 minutos. Escurrirlas, cortarlas en rodajas finas. Desechar los extremos duros del brécol; picar éste en trozos grandes.

2Calentar el aceite de cacahuete en un wok o una sartén grande; saltear la zanahoria hasta que esté casi tierna. Añadir las setas, el ajo, las castañas de agua, los brotes de bambú, las salsas, el aceite de sésamo, la cebolleta, el maíz y el brécol; saltear hasta que el brécol esté tierno.

3Retirar del fuego. Añadir los brotes de soja y el cilantro; revolver hasta que esté todo bien mezclado.

para 4 personas

por ración 7,6 g de grasa; 189 kcal

tortilla con tres setas

TIEMPO: 15 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 35 MINUTOS COCCIÓN (más tiempo de reposo)

12setas shiitake secas

3setas oreja de madera secas

2cucharaditas de aceite de cacahuete

6cebolletas en rodajas finas

2cucharaditas de jengibre fresco rallado

2dientes de ajo machacados

½pimiento rojo mediano (100 g) finamente picado

100g de champiñones en rodajas finas

60g de brotes de soja

40g de piñones tostados

90g de arvejas chinas en rodajas finas

1cucharada de salsa de soja baja en sal

1cucharada de salsa de ostras

1cucharada de agua

10huevos ligeramente batidos

80ml más de agua

SALSA ESPECIADA

2chiles rojos pequeños en rodajas finas

60ml de salsa barbacoa china

80ml de agua

1Poner las setas en un cuenco pequeño resistente al calor. Cubrirlas con agua hirviendo; dejarlas reposar 20 minutos. Escurrirlas, desechar los pies y cortar en rodajas finas los sombreretes.

2Calentar el aceite en un wok o una sartén grande; saltear la cebolleta, el jengibre, el ajo, el pimiento y los champiñones hasta que el pimiento esté blando. Añadir los brotes, los piñones, las arvejas chinas y las salsas y el agua mezcladas, removiendo justo hasta que las arvejas estén tiernas; mantener caliente.

3Entre tanto, batir los huevos con el agua restante en un cuenco grande. Aceitar ligeramente una sartén o recipiente para crepes de 24 cm de base pesada y calentarla. Añadir 80 ml de la mezcla de huevo a la fuente; mover ésta para formar una tortita delgada que cubra la base. Cocinarla hasta que cuaje bien y retirarla. Repetir con el resto de la mezcla de huevo; cubrir las tortillas con papel de aluminio para mantenerlas calientes. Serán necesarias ocho tortillas.

4Poner ¼de taza de la mezcla de setas sobre cada tortilla. Plegar sobre el relleno; plegarla de nuevo. Servir las tortillas rematadas con la salsa especiada.

salsa especiada Juntar los ingredientes en una cazuela pequeña; remover sobre el fuego hasta que la mezcla hierva. Bajar el fuego; dejar a fuego lento sin cubrir durante 3 minutos o hasta que se espese ligeramente.

para 4 personas

por ración 22,8 g de grasa; 346 kcal

verduras a la crema de pimienta

TIEMPO: 30 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 15 MINUTOS COCCIÓN

1cucharada de aceite de oliva

2cebollas medianas (300 g) en rodajas finas

2zanahorias medianas (240 g) en rodajas gruesas

4berenjenas enanas (240 g) en rodajas gruesas

250g de champiñones partidos por la mitad

2calabacines medianos (240 g) en rodajas gruesas

1pimiento rojo mediano (200 g) en rodajas gruesas

1diente de ajo machacado

125ml de caldo de verdura

125ml de nata

2cucharadas de pimienta negra partida

1Calentar el aceite en un wok o una sartén grande. Saltear por tandas las verduras y el ajo justo hasta que estén tiernos; mantener caliente.

2Añadir mezclados el caldo, la nata y la pimienta al wok; remover hasta que la salsa se espese ligeramente.

3Servir las verduras con la salsa.

para 4 personas

por ración 19,2 g de grasa; 260 kcal

ensalada templada de remolacha y nueces de macadamia

TIEMPO: 35 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 15 MINUTOS COCCIÓN

8remolachas medianas (1,4 kg)

40g de ghee

2puerros pequeños (400 g) en rodajas gruesas

150g de nueces de macadamia

60ml de vinagre de frambuesa

60ml de aceite de oliva

1diente de ajo machacado

250g de hojas de rucola

250g de hojas de espinaca tiernas

150g de queso de cabra desmigado

1Cocer al vapor o al microondas la remolacha hasta que esté tierna; escurrirla. Pelar la remolacha mientras esté aún tibia; cortarla en cuñas.

2Entre tanto, calentar el ghee en un wok o una sartén grande; saltear el puerro y las nueces hasta que el primero esté blando y las segundas ligeramente doradas.

3Añadir la remolacha, el vinagre, el aceite y el ajo al wok; saltear y voltear hasta que la remolacha esté caliente.

4Retirar del fuego; incorporar removiendo la rucola, las espinacas y el queso a la mezcla de remolacha.

para 6 personas

por ración 39,6 g de grasa; 485 kcal

con poca grasa

La comida sana es esencial y, ya sea porque estemos vigilando nuestro peso o porque queramos mejorar nuestra salud, estas sabrosas recetas con menos de 15 g de grasa nos ayudarán a sentirnos estupendamente.

patatas rellenas

TIEMPO: 5 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 1 HORA COCCIÓN

6patatas viejas grandes (1,8 kg)

aerosol de aceite para cocinar

1Perforar la piel de las patatas en varios lugares usando el tenedor o un espetón. Poner las patatas sobre una bandeja para horno aceitada con el aerosol de aceite para cocinar.

2Hornearlas sin tapar a 200-210 ºC durante alrededor de 1 hora o hasta que estén tiernas. Practicar un corte en cruz de 5 cm de profundidad en cada patata; apretar suavemente los costados de éstas para abrir la cruz.

queso blanco a las hierbas

TIEMPO: 15 MINUTOS PREPARACIÓN

250g de queso blanco bajo en grasa

3cebolletas finamente picadas

2cucharadas de queso parmesano rallado

2cucharadas de albahaca fresca picadita

1cucharada de cebollino fresco picadito

Mezclar los ingredientes en un cuenco mediano; echar cucharadas de la mezcla sobre las patatas calientes.

para 6 personas

por ración 3 g de grasa; 266 kcal

aguacate especiado

TIEMPO: 10 MINUTOS PREPARACIÓN

vegana

2aguacates medianos (500 g) finamente picados

1cucharadita de comino molido

2cucharadas de cilantro fresco picado fino

2cucharadas de salsa de chile suave

2cucharaditas de zumo de limón

Mezclar los ingredientes en un cuenco mediano; echar la mezcla a cucharadas sobre las patatas calientes.

para 6 personas

por ración 13,7 g de grasa; 328 kcal

tomate a la menta

TIEMPO: 5 MINUTOS PREPARACIÓN

2cucharadas de crema de queso ligera

2tomates medianos (380 g) finamente picados

4cebolletas finamente picadas

2cucharaditas de menta fresca partida

Cubrir las patatas calientes con el queso; echar por encima cucharadas de los demás ingredientes mezclados.

para 6 personas

por ración 1,5 g de grasa; 219 kcal

champiñones y puerros

TIEMPO: 15 MINUTOS PREPARACIÓN
10 MINUTOS COCCIÓN

1cucharada de aceite vegetal

1puerro mediano (350 g) en rodajas finas

1diente de ajo machacado

125g de champiñones en rodajas finas

1cucharadita de mostaza en polvo

2cucharadas de nata

Calentar el aceite en una sartén mediana. Cocinar el puerro y el ajo hasta que el puerro esté blando; añadir los champiñones. Cocinar removiendo hasta que estén blandos; incorporar removiendo la mostaza. Incorporar la nata; llevar a ebullición. Verter a cucharadas sobre las patatas calientes.

para 6 personas

por ración 6,5 g de grasa; 266 kcal

sopa de judías blancas con picatostes de polenta

TIEMPO: 20 MINUTOS PREPARACIÓN (más tiempo de refrigeración) ■ 35 MINUTOS COCCIÓN

1cucharada de aceite de oliva

2puerros pequeños (400 g) en rodajas finas

2dientes de ajo machacados

2ramas de apio limpias (150 g) finamente picadas

1,5l de caldo de verdura

1cucharada de vinagre de vino blanco

4botes de 400 g de judías blancas escurridas y enjuagadas

125ml de nata

2cucharaditas de tomillo fresco

PICATOSTES DE POLENTA

500ml de agua

85g de polenta

20g de queso parmesano finamente rallado

1chile rojo pequeño sin semillas finamente picado

1Calentar el aceite en una cazuela grande; cocinar el puerro y el ajo, removiendo, durante alrededor de 10 minutos o hasta que el puerro esté blando. Añadir el apio; cocinar removiendo durante 2 minutos.

2Incorporar removiendo el caldo, el vinagre y la mitad de las judías; llevar a ebullición. Bajar el fuego; cubrir y dejar a fuego lento durante 10 minutos.

3Batir la mezcla de judías por tandas hasta que quede suave. (Puede prepararse hasta este punto con 1 día de antelación y guardarse tapada en el frigorífico.) Devolver la mezcla de judías a la cazuela una vez limpia ésta.

4Añadir a la cazuela el resto de las judías, la nata y el tomillo; remover sobre el fuego hasta que la sopa esté caliente.

5Justo antes de servirla, repartir la sopa en cuencos; rematar con picatostes de polenta.

picatostes de polenta Aceitar una fuente rectangular de 8 x 26 cm; forrar la base y los costados con papel de horno. Llevar el agua a ebullición en una cazuela mediana. Incorporar removiendo gradualmente la polenta; cocinar removiendo a fuego lento durante unos 5 minutos o hasta que la mezcla esté espesa. Incorporar removiendo el queso y el chile; extender la polenta en la fuente anteriormente preparada. Cubrir; meter en el frigorífico unas 3 horas o toda la noche. (Puede prepararse hasta este punto con 1 día de antelación y guardarse cubierta en el frigorífico.) Desmoldar la polenta sobre una tabla. Cortarla en trozos de 1 cm; cortar cada trozo en dos triángulos. Cocinar los trozos de polenta en tandas en una plancha caliente y aceitada (o en un grill o una barbacoa) hasta que se doren; escurrirlos sobre papel absorbente.

para 6 personas

por ración 15 g de grasa; 252 kcal

crepes de trigo sarraceno con relleno de judías verdes especiadas

TIEMPO: 35 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 50 MINUTOS COCCIÓN (más tiempo de reposo)

80g de harina integral

75g de harina de trigo sarraceno

1huevo ligeramente batido

375ml de leche

15g de mantequilla

100g de pleurotos o setas de cardo

RELLENO DE JUDÍAS VERDES ESPECIADAS

300g de judías verdes

2cucharaditas de aceite vegetal

1cebolla mediana (150 g) finamente picada

2dientes de ajo machacados

1pimiento rojo pequeño (150 g) finamente picado

2cucharaditas de garam masala

2cucharaditas de comino molido

½cucharadita de cúrcuma molida

¼de cucharadita de chile en polvo

5tomates medianos (950 g) pelados finamente picados

1cucharada de tomate concentrado

100g de maíz en conserva escurrido

125ml de yogur natural

1Mezclar las harinas en un cuenco mediano. Incorporar gradualmente el huevo y la leche mezclados; pasar por la batidora hasta que esté todo suave. Cubrir; dejar reposar 30 minutos.

2Verter de 2 a 3 cucharadas de la masa en una sartén pequeña de base gruesa aceitada y caliente; cocinarlas hasta que estén ligeramente doradas por debajo. Voltear la crepe; dorar el otro lado. Repetir con el resto de la masa. Para esta receta serán necesarias 12 piezas. (Pueden prepararse hasta este punto con 2 días de antelación y guardarse tapadas en el frigorífico con un papel parafinado entre crepe y crepe.)

3Repartir el relleno de judías verdes especiadas entre las crepes; plegarlas en cuatro.

4Calentar la mantequilla en una cazuela pequeña; cocinar las setas, removiéndolas, a fuego medio durante unos 3 minutos o hasta que estén tiernas. Servirlas con las crepes.

relleno de judías verdes especiadas Cortar las judías en tiras; cortar las tiras por la mitad a lo largo. Cocerlas al vapor o en el microondas hasta que estén tiernas. Calentar el aceite en una cazuela mediana; cocinar removiendo la cebolla, el ajo y el pimiento a fuego lento durante unos 2 minutos o hasta que la cebolla esté blanda. Añadir las especias, los tomates, el tomate concentrado y el maíz; llevar a ebullición. Bajar el fuego; cubrir, dejar a fuego lento durante 10 minutos. Añadir las judías; remover hasta que esté todo caliente. Retirar del fuego; incorporar el yogur poco a poco removiendo.

para 6 personas

por ración 9 g de grasa; 259 kcal

conservación Las crepes sin rellenar pueden guardarse congeladas durante 2 meses.

pastel de lentejas y verduras al curry

TIEMPO: 40 MINUTOS PREPARACIÓN (más tiempo de refrigeración)
1 HORA 15 MINUTOS COCCIÓN (más tiempo de enfriado)

aerosol de aceite para cocinar

100g de lentejas rojas

160g de harina integral

35g de harina

60g de crema de queso ligera

1clara de huevo ligeramente batida

2cucharaditas aprox. de leche semidesnatada

2huevos ligeramente batidos

1clara de huevo más

60ml más de leche semidesnatada

40g de queso bajo en grasa rallado

RELLENO

2cucharaditas de aceite vegetal

1calabacín mediano (120 g) rallado

1zanahoria mediana (120 g) rallada

1chirivía mediana (125 g) rallada

1puerro pequeño (200 g) en rodajas finas

1diente de ajo machacado

¼de cucharadita de sambal oelek

3cucharaditas de curry suave en polvo

2cucharaditas de semillas de alcaravea

1cucharada de cilantro fresco picado grueso

1Embadurnar un molde para tarta bajo y de fondo desmontable con el aerosol de aceite para cocinar.

2Poner las lentejas en una cazuela grande de agua hirviendo; cocerlas sin tapar durante unos 8 minutos o hasta que estén tiernas. Escurrirlas y dejar que se enfríen.

3Echar las harinas en un cuenco grande; incorporar la crema de queso. Añadir media taza de lentejas; reservar el resto para el relleno. Añadir la clara de huevo para trabar la mezcla. Formar una bola con la masa; amasar ésta suavemente sobre una superficie enharinada hasta que esté suave. Cubrir; meter 30 minutos en el frigorífico.

4Extender la masa con el rodillo entre dos láminas de papel para horno hasta que tenga la extensión suficiente para forrar el molde preparado anteriormente; forrar éste con la masa. Apretar los costados; recortar los bordes. Pinchar suavemente la base con un tenedor; meter 30 minutos en el frigorífico.

5Cubrir la masa con papel para horno; rellenar el hueco con judías secas o arroz. Disponer sobre una fuente para horno; cocinar sin tapar a 200-210 ºC durante 15 minutos. Retirar con cuidado el papel y las judías del molde. Hornear sin tapar durante 15 minutos más o hasta que cuaje bien.

6Echar el relleno a cucharadas en el molde de masa preparado. Verter mezclados los huevos, la otra clara de huevo y la leche restante; espolvorear con el queso rallado. Hornear sin tapar a 200-210 ºC durante unos 30 minutos o hasta que esté hecho.

relleno Calentar el aceite en una cazuela grande; cocinar removiendo las verduras, el ajo y el sambal oelek hasta que las verduras estén tiernas. Incorporar removiendo el curry en polvo y las semillas de alcaravea; cocinar removiendo hasta que despidan aroma. Incorporar removiendo las lentejas reservadas y el cilantro.

para 6 personas

por ración 7,9 g de grasa; 230 kcal

conservación El pastel puede prepararse con 1 día de antelación y guardarse cubierto en el frigorífico; la masa sin cocer puede guardarse congelada hasta 6 meses.

ñoquis de ricotta con salsa de tomate

TIEMPO: 35 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 10 MINUTOS COCCIÓN

960g de acelgas limpias

250g de queso ricotta

30g de queso parmesano rallado

1huevo ligeramente batido

¼de cucharadita de nuez moscada molida

2cucharaditas de harina

1cucharadita más de queso parmesano rallado

SALSA DE TOMATE

1lata de 1/2 kg de tomates enteros

2cucharaditas de azúcar

1cucharadita de orégano seco

1Cocer al vapor o al microondas las acelgas hasta que estén tiernas; escurrirlas. Estrujarlas para eliminar el exceso de líquido; picarlas bien.

2Mezclar en un cuenco grande las acelgas, el ricotta, el parmesano, el huevo y la nuez moscada; mezclarlo todo bien. Formar 12 bolas; enharinarlas.

3Usando una cuchara, introducir las bolas en una cazuela grande de agua hirviendo. Bajar el fuego; dejar a fuego lento durante 2 minutos o hasta que los ñoquis suban a la superficie.

4Retirar los ñoquis con una espumadera; escurrirlos. Servirlos de inmediato con la salsa; espolvorearlos con el parmesano extra.

salsa de tomate Batir los tomates sin escurrir hasta que quede un puré suave; colarlo. Calentar en una cazuela mediana con el azúcar y el orégano.

para 4 personas

por ración 11,5 g de grasa; 195 kcal

rigatoni con feta y tomate a las hierbas

TIEMPO: 25 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 15 MINUTOS COCCIÓN

375g de pasta rigatoni

2tomates medianos (380 g) sin semillas en rodajas finas

1cebolla roja pequeña (100 g) en rodajas finas

perejil fresco

90g de queso feta bajo en grasa

ALIÑO DE PIMIENTO ROJO

1pimiento rojo pequeño (150 g)

1diente de ajo machacado

1cucharadita de tomillo fresco picado grueso

1cucharada de vinagre de vino tinto

1cucharada de zumo de limón

80ml de caldo de verdura

1Cocinar la pasta en una cazuela grande con agua hirviendo sin cubrir hasta que esté al dente; escurrirla.

2Remover la pasta caliente con el tomate, la cebolla, el perejil y el aliño de pimiento rojo en un cuenco grande; espolvorear con el queso desmigado.

aliño de pimiento rojo Partir el pimiento en cuartos; quitarle las semillas y las membranas. Asar al grill o a horno muy caliente (240-250 ºC) con la piel hacia arriba hasta que ésta se ampolle y ennegrezca. Cubrir los trozos de pimiento con plástico o papel durante 5 minutos. Pelarlos y trocearlos. Batir el pimiento y el resto de los ingredientes hasta homogeneizarlos; colarlos sobre un cuenco pequeño. (Puede prepararse con 1 día de antelación y guardarse cubierto en el frigorífico.)

para 4 personas

por ración 4,6 g de grasa; 405 kcal

rollitos de falafel con tabulé

TIEMPO: 55 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 40 MINUTOS COCCIÓN (más tiempo de reposo)

250g de habas congeladas

310g de garbanzos en conserva aclarados y escurridos

2dientes de ajo machacados

6cebolletas finamente picadas

1cucharadita de comino molido

½cucharadita de cilantro molido

perejil fresco picadito menta fresca picadita

2cucharadas de polenta aproximadamente

aerosol de aceite para cocinar

1pepino pequeño (130 g)

8hojas de lechuga

400g de pan integral libanés o pita

TABULÉ

2cucharadas de burghul

perejil fresco picadito

2cebolletas finamente picadas

1tomate mediano (130 g) finamente picado

1cucharadita de zumo de limón

2cucharaditas de aceite de oliva

SALSA DE YOGUR

250ml de yogur desnatado

1diente de ajo machacado

2cucharaditas de zumo de limón

1cucharadita de salsa de soja baja en sal

2cucharaditas de menta fresca picadita

1Poner las habas en un cuenco mediano; cubrirlas con agua hirviendo. Dejarlas reposar 5 minutos; escurrirlas. Quitarles la piel y desechar ésta; secarlas sobre papel absorbente.

2Batir las habas, los garbanzos, el ajo, la cebolleta, el comino, el cilantro y las hierbas hasta homogeneizarlo todo. Hacer pastelillos con cucharadas rasas de la mezcla; empanarlos con polenta. Ponerlos sobre una bandeja para horno embadurnada con el aerosol de aceite para cocinar.

3Hornearlos sin tapar a 220-230 ºC durante unos 40 minutos o hasta que se doren.

4Con un pelaverduras cortar el pepino pelado longitudinalmente en tiras. Repartir la lechuga, el tabulé, el pepino, el falafel y la salsa de yogur sobre el pan; plegarlo sobre el relleno.

tabulé Poner el burghul en un cuenco pequeño; cubrirlo con agua hirviendo. Dejarlo reposar 10 minutos; escurrirlo. Secarlo con papel absorbente. Juntar el burghul con el resto de los ingredientes en un cuenco grande; mezclarlo todo bien.

salsa de yogur Mezclar bien los ingredientes en un cuenco mediano.

para 4 personas

por ración 6,9 g de grasa; 460 kcal

conservación El falafel puede hacerse con 1 día de antelación y guardarse cubierto en el frigorífico.

sopa de tomate e hinojo frescos

TIEMPO: 20 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 40 MINUTOS COCCIÓN

2bulbos de hinojo medianos (1 kg)

60g de mantequilla

2cebollas medianas (300 g) picadas gruesas

2dientes de ajo en cuartos

2kg de tomates medianos en cuartos

2dientes más de ajo machacados

750ml de caldo de verdura

1Limpiar el hinojo; reservar algunas de las hojas finas más altas. Picar fino un tercio del hinojo; reservarlo. Picar grueso el resto del hinojo.

2Fundir dos tercios de la mantequilla en una cazuela grande; cocinar removiendo el hinojo picado grueso, la cebolla y el ajo hasta que la cebolla esté blanda. Añadir el tomate; cocinar destapado, removiendo ocasionalmente, durante unos 30 minutos o hasta que el tomate esté muy blando y pulposo.

3Pasar por la batidora la mezcla anterior, por tandas, hasta que quede suave. Pasar la mezcla por un colador chino o un cedazo fino; devolverla a la cazuela.

4Calentar el resto de la mantequilla en una sartén pequeña; cocinar removiendo el ajo extra y el hinojo picado fino justo hasta que el hinojo esté blando y marrón dorado. Añadir a la sopa junto con el caldo; llevar a ebullición. (Puede prepararse hasta este punto con 1 día de antelación y guardarse tapada en el frigorífico.)

5Cocer a fuego lento durante unos 5 minutos o hasta que la sopa esté caliente. Justo antes de servirla incorporar removiendo las hojas de hinojo finamente picadas reservadas anteriormente.

para 6 personas

por ración 8,9 g de grasa; 191 kcal

conservación La sopa puede conservarse congelada durante 6 meses.

consejo Se puede añadir 1 cucharadita de pernod a cada cuenco de sopa como sustituto de las hojas de hinojo.

batata glaseada con miel y mostaza

TIEMPO: 15 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 35 MINUTOS COCCIÓN

2batatas grandes (1 kg) peladas

6cebollitas francesas (150 g) cortadas a la mitad

125ml de miel

2cucharadas de vinagre balsámico

2cucharadas de mostaza a la antigua

1cucharada de agua

1cucharada de aceite de cacahuete

1cucharada de jengibre fresco rallado

50g de hojas de rucola

1Cortar la batata en rodajas de 1 cm. Ponerla con la cebolla en un cuenco grande; revolver con la miel, el vinagre, la mostaza, el agua, el aceite y el jengibre mezclados. Escurrir las verduras; reservar la mezcla de miel y mostaza.

2Poner las verduras en una rejilla metálica sobre una bandeja de horno cubierta con papel de aluminio. Hornearlas sin tapar a 200-210 ºC durante unos 35 minutos, embadurnándolas a menudo durante la cocción con la mezcla de miel y mostaza hasta que las verduras estén ligeramente doradas. Servir con la rucola.

para 4 personas

por ración 5,2 g de grasa; 370 kcal

pastelillos de lentejas con salsa de yogur y menta

TIEMPO: 20 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 30 MINUTOS COCCIÓN (más tiempo de enfriado)

100g de lentejas rojas

½rama de apio limpia (35 g) finamente picada

1zanahoria pequeña (70 g) finamente picada

500ml de agua

½cucharadita de cilantro molido

½cucharadita de comino molido

140g de pan rallado

2cucharadas de harina

1clara de huevo ligeramente batida

1cucharada de perejil fresco picadito

1cucharada de aceite de oliva

SALSA DE YOGUR Y MENTA

125ml de yogur desnatado

1cucharada de menta fresca picadita

1diente de ajo pequeño machacado

1cucharadita de zumo de limón

1Mezclar las lentejas, el apio, la zanahoria, el agua, el cilantro y el comino en una cazuela grande. Llevar a ebullición; bajar el fuego. Dejar a fuego lento sin cubrir durante unos 20 minutos o hasta que la mezcla se espese; dejar enfriar.

2Incorporar removiendo la mitad del pan rallado. Hacer cuatro pastelillos con la mezcla; enharinarlos. Empapar en la clara de huevo; empanar con el resto del pan rallado y el perejil. (Pueden prepararse hasta este punto con 1 día de antelación y guardarse cubiertos en el frigorífico.)

3Calentar el aceite en una sartén grande antiadherente; cocinar los pastelillos hasta que estén bien dorados por los dos lados. Escurrirlos sobre papel absorbente; servirlos con salsa de yogur y menta y una ensalada de hojas verdes si se desea.

salsa de yogur y menta Mezclar bien los ingredientes en un cuenco pequeño.

para 2 personas

por ración 14,3 g de grasa; 584 kcal

conservación Los pastelillos sin cocinar y la salsa de yogur y menta pueden prepararse con 1 día de antelación y guardarse por separado, tapados, en el frigorífico. Los pastelillos sin cocinar pueden guardarse congelados hasta 6 meses.

judías con polenta

TIEMPO: 15 MINUTOS PREPARACIÓN (más tiempo de refrigeración) ■ 35 MINUTOS COCCIÓN

1l de agua

340g de polenta

80g de queso parmesano finamente rallado

1cucharada de aceite de oliva

1cebolla mediana (150 g) en rodajas finas

1diente de ajo machacado

2latas de 1/2 kg de tomates enteros

180ml de caldo de verdura

2cucharadas de tomate concentrado

1chile rojo pequeño sin semillas finamente picado

2botes de 1/2 kg de judías blancas aclaradas y escurridas

500g de espinacas limpias picadas en trozos grandes

1cucharada de albahaca fresca finamente troceada

1Aceitar un molde cuadrado de 23 cm2. Llevar el agua a ebullición en una cazuela grande; incorporar gradualmente la polenta. Bajar el fuego; hacer a fuego lento, batiendo, durante unos 5 minutos o hasta que la mezcla se espese. Incorporar removiendo el queso.

2Extender la mezcla de polenta en el molde preparado. Cubrir, guardar unas 3 horas en el frigorífico o hasta que esté firme. (Puede prepararse hasta este punto con 1 día de antelación y guardarse tapada en el frigorífico.)

3Voltear la polenta sobre una tabla; cortarla por la mitad. Cortar cada mitad en cuartos; cortar cada cuarto diagonalmente por la mitad.

4Calentar aceite en una cazuela mediana; cocinar removiendo la cebolla y el ajo hasta que la cebolla esté blanda. Añadir los tomates triturados sin escurrir, el caldo, el tomate concentrado y el chile; llevar a ebullición. Bajar el fuego; dejar a fuego lento sin cubrir durante unos 5 minutos o hasta que se espese ligeramente.

5Añadir las judías, las espinacas y la albahaca; cocinar sin tapar hasta que la espinaca se ablande y las judías estén calientes.

6Justo antes de servir, cocinar los triángulos de polenta por tandas en una plancha caliente grande (o al grill o la barbacoa) hasta que estén dorados por las dos caras; escurrirlos sobre papel absorbente. Servir con la mezcla de tomate y judías; se puede acompañar con una ensalada verde aliñada con una vinagreta de vinagre balsámico.

para 8 personas

por ración 7,4 g de grasa; 291 kcal

consejos Las judías en conserva pueden sustituirse por cualquier tipo de judías secas si se prefiere. Poner las judías a remojo toda la noche. Cocerlas hasta que estén tiernas; escurrirlas. Hay que tener paciencia al extender la polenta sobre el molde preparado; tiende a moverse y a escurrirse pero al final se puede extender hasta las esquinas del molde.

musaka de verduras

TIEMPO: 10 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 1 HORA 15 MINUTOS COCCIÓN (más tiempo de enfriado)

1berenjena grande (500 g) en rodajas gruesas

2tomates grandes (500 g) finamente picados

1cucharadita de azúcar

2cucharaditas de mantequilla

1cucharada de harina

250ml de leche desnatada

2cucharadas de queso parmesano rallado fino

2cucharadas de albahaca fresca picadita

1Disponer la berenjena en una sola capa sobre una bandeja de horno. Cocinarla sin tapar a 200-210 ºC durante 15 minutos; darle la vuelta. Cocinar 15 minutos más o hasta que esté ligeramente dorada; dejar que se enfríe.

2Mezclar el tomate y el azúcar en una cazuela pequeña; cocerlos removiendo ocasionalmente durante unos 30 minutos o hasta que el tomate esté blando y el líquido se haya evaporado casi por completo.

3Entre tanto, fundir la mantequilla en una cazuela pequeña; añadir la harina. Cocinar removiendo durante 1 minuto. Añadir poco a poco la leche; remover a fuego medio hasta que la salsa hierva y se espese. Incorporar removiendo la mitad del queso y la mitad de la albahaca. Incorporar el resto de la albahaca a la mezcla de tomate.

4Extender un tercio de la mezcla de tomate, la berenjena y la salsa de queso en dos fuentes para el horno; repetir para hacer dos capas más. Espolvorear con el resto del queso.

5Hornear sin tapar a 180-190 ºC durante unos 15 minutos o hasta que la musaka esté ligeramente dorada.

para 2 personas

por ración 7,4 g de grasa; 224 kcal

conservación La musaka puede prepararse con unas 3 horas de antelación y guardarse cubierta en el frigorífico.

curry de espinacas y calabaza

TIEMPO: 20 MINUTOS PREPARACIÓN
20 MINUTOS COCCIÓN

1cucharada de ghee

2cebollas medianas (300 g) en rodajas finas

2dientes de ajo machacados

1cucharadita de jengibre fresco rallado

2chiles verdes pequeños sin semillas en rodajas finas

1cucharadita de cilantro molido

1cucharadita de comino molido

1cucharadita de semillas de mostaza negra

½cucharadita de cúrcuma molida

1calabaza de 1 kg pelada y cortada en trozos de 3 cm

375ml de caldo de verdura

150g de espinacas picadas gruesas

⅓de taza de cilantro fresco

1cucharada de almendras fileteadas tostadas

1Calentar el ghee en un cazuela grande; cocinar removiendo la cebolla hasta que se dore.

2Añadir el ajo, el jengibre, el chile y las especias; remover sobre el fuego hasta que liberen su aroma.

3Añadir la calabaza y el caldo; cocinar tapado a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la calabaza esté tierna. Añadir las espinacas y el cilantro, removiendo la mezcla hasta que las espinacas se ablanden.

4Inmediatamente antes de servirlo, espolvorear las almendras sobre el curry. Puede servirse acompañado de arroz al vapor.

para 4 personas

por ración 7,4 g de grasa; 164 kcal

conservación El curry puede prepararse con 1 día de antelación y guardarse cubierto en el frigorífico.

risotto de verduras

TIEMPO: 10 MINUTOS PREPARACIÓN (más tiempo de reposo) ■ 45 MINUTOS COCCIÓN

1berenjena pequeña (230 g) finamente picada

sal gorda

2cucharaditas de aceite de oliva

1cebolla pequeña (80 g) finamente picada

1diente de ajo machacado

150g de arroz integral

180ml de caldo de verdura

500ml de agua

2calabacines medianos (240 g)

2tomates medianos (380 g) pelados y finamente picados

125g de champiñones en rodajas finas

20g de queso parmesano rallado grueso

1cucharada de orégano fresco

1Poner la berenjena sobre un colador; espolvorearla con sal. Dejar que repose 30 minutos; enjuagarla bien con agua fría. Secarla con papel absorbente.

2Calentar el aceite en una cazuela grande; cocinar la cebolla y el ajo hasta que se ablanden. Añadir el arroz, el caldo y el agua; llevar a ebullición. Bajar el fuego; dejar tapado a fuego lento durante unos 30 minutos o hasta que el arroz esté tierno y casi todo el líquido haya sido absorbido.

3Cortar el calabacín en tiras delgadas longitudinales con un pelaverduras.

4Incorporar removiendo al arroz la berenjena, el calabacín, el tomate y el champiñón; cocinar unos 3 minutos o hasta que las verduras se ablanden. Incorporar removiendo la mitad del queso y el orégano; servir el risotto espolvoreándolo antes con el resto del queso.

para 2 personas

por ración 11,2 g de grasa; 461 kcal

salteado de setas, judías y bok choy

TIEMPO: 10 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 10 MINUTOS COCCIÓN

vegana

1cucharadita de aceite de sésamo

1cucharada de aceite vegetal

500g de bok choy troceado

400g de col china cortada gruesa

450g de brécol finamente picado

100g de setas shiitake

150g de pleurotos o setas de cardo

300g de judías pintas en conserva aclaradas y escurridas

80ml de salsa hoisin

60ml de zumo de lima

60ml de zumo de naranja

1Calentar los aceites en un wok o una sartén grande antiadherente; saltear el bok choy y la col hasta que se ablanden.

2Añadir el brécol, las setas, las judías, la salsa y los zumos; cocinar todo tapado durante unos 3 minutos o hasta que el brécol esté tierno.

para 4 personas

por ración 8,1 g de grasa; 223 kcal

cereales y legumbres

Ya se trate de un pilaf, un risotto o unas albóndigas de lentejas, el empleo de sabrosos ingredientes como la alcachofa, el limón y el tomate convierte cada plato en un auténtico deleite.

risotto de champiñones y espinacas al limón

TIEMPO: 5 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 30 MINUTOS COCCIÓN (más tiempo de reposo)

1cucharada de aceite de oliva

2cebollas medianas (300 g) finamente picadas

3dientes de ajo machacados

1cucharada de corteza de limón finamente rallada

300g de champiñones partidos a la mitad

400g de arroz arborio

1,5l de caldo de verdura

250ml de vino blanco seco

300g de hojas de espinaca tiernas

2cucharadas de serpol picado grueso

1Calentar el aceite en una cazuela grande; cocinar removiendo el ajo, la cebolla, la ralladura de limón y los champiñones hasta que éstos se doren ligeramente.

2Añadir el arroz, el caldo y el vino; llevar a ebullición. Bajar el fuego; dejar cubierto a fuego lento durante 15 minutos, removiendo a la mitad de la cocción.

3Retirar del fuego. Cubrir; dejar que repose 10 minutos. Incorporar removiendo con cuidado las espinacas y el serpol. Se puede servir con queso parmesano en láminas finitas si se desea.

para 4 personas

por ración 1,6 g de grasa; 459 kcal

cuscús con naranja y calabaza

TIEMPO: 20 MINUTOS PREPARACIÓN (más tiempo de reposo) ■ 20 MINUTOS COCCIÓN

vegana

250g de cuscús

750ml de agua

750g de calabaza en trozos grandes

1cucharada de aceite de oliva

2cebollas medianas (300 g) finamente picadas

2dientes de ajo machacados

2cucharaditas de corteza de naranja rallada

125ml de zumo de limón

50g de albaricoques secos picados gruesos

80g de almendras tostadas picadas gruesas

15g de menta fresca cortada fina

1Mezclar el cuscús y el agua en un cuenco mediano; dejar reposar unos 15 minutos o hasta que se absorba el agua.

2Entre tanto, cocer en agua, al vapor o al microondas la calabaza hasta que esté tierna; escurrirla.

3Calentar el aceite en una sartén grande; cocinar removiendo la cebolla y el ajo sobre fuego medio durante unos 3 minutos o hasta que estén tiernos y ligeramente dorados.

4Añadir la ralladura, el zumo, el albaricoque, el cuscús y la calabaza; remover hasta que esté todo bien caliente. Servir espolvoreando por encima las almendras y la menta.

para 4 personas

por ración 16 g de grasa; 262 kcal

consejo La calabaza cocida puede sustituirse por calabaza asada si se desea.

pimientos asados con arroz y feta

TIEMPO: 15 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 30 MINUTOS COCCIÓN

2pimientos rojos grandes (700 g) abiertos a la mitad y sin semillas

2cucharaditas de aceite de oliva

1cebolla pequeña (80 g) finamente picada

2dientes de ajo machacados

150g de arroz

250ml de caldo de verdura

250ml de agua

1cucharada de zumo de limón

300g de espinacas limpias

2cucharadas de menta fresca picadita

1cucharada de piñones tostados

1cucharada de pasas

50g de queso feta desmigado

1Poner el pimiento en una fuente de horno; cocinar sin tapar a 220-230 ºC durante 15 minutos.

2Entre tanto, calentar el aceite en una cazuela mediana; cocinar removiendo la cebolla y el ajo hasta que la cebolla esté blanda. Añadir el arroz, el caldo, el agua y el zumo; cubrir y dejar a fuego lento, removiendo ocasionalmente, durante unos 15 minutos o hasta que el arroz esté tierno. Añadir las espinacas, la menta, los piñones y las pasas; remover hasta que esté todo bien mezclado.

3Rellenar a cucharadas las mitades de pimiento con la mezcla de arroz; echar queso por encima. Hornear sin tapar a 220-230 ºC unos 15 minutos o hasta que se caliente bien.

para 4 personas

por ración 8,2 g de grasa; 278 kcal

albóndigas de lentejas con tomate y rucola

TIEMPO: 30 MINUTOS PREPARACIÓN
25 MINUTOS COCCIÓN

vegana

200g de lentejas rojas

2cucharadas de aceite de oliva

2calabacines medianos (240 g) rallados gruesos

1cebolla pequeña (80 g) finamente picada

1chile rojo pequeño finamente picado

70g de pan rallado

35g de semillas de sésamo blancas tostadas

1cucharada de cilantro fresco picadito

35g de pan rallado

aceite vegetal para freír

5tomates medianos (375 g) en cuartos

2dientes de ajo machacados

120g de rucola

2cucharadas de menta fresca cortada en tiritas

2cucharadas de albahaca fresca cortada en tiritas

60ml de vinagre de vino blanco

1Meter las lentejas en una cazuela grande de agua hirviendo; cocerlas sin cubrir durante unos 8 minutos o hasta que estén tiernas. Escurrir; presionar para extraer el líquido.

2Entre tanto, calentar la mitad del aceite de oliva en un wok o una sartén grande; saltear el calabacín, la cebolla y el chile hasta que la cebolla esté tierna.

3Combinar las lentejas, la mezcla de calabacín, el pan rallado, las semillas de sésamo y el cilantro en un cuenco mediano. Hacer albóndigas con cucharadas de la mezcla; empanarlas con el pan rallado.

4Calentar el aceite vegetal en una sartén grande. Freír las albóndigas por tandas hasta que estén doradas; escurrir sobre papel absorbente.

5Calentar el resto del aceite de oliva en el wok; saltear el tomate y el ajo. Devolver las albóndigas de lentejas al wok; remover hasta que esté todo caliente.

6Retirar el wok del fuego. Añadir la rucola, la menta, la albahaca y el vinagre; remover para mezclar bien.

para 4 personas

por ración 16,5 g de grasa; 461 kcal

risotto con setas

TIEMPO: 10 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 50 MINUTOS COCCIÓN

80g de mantequilla

2cucharadas de aceite de oliva

100g de boletos en rodajas finas

200g de champiñones en rodajas finas

1,5l de caldo de verdura caliente

1cebolla mediana (150 g) finamente picada

2dientes de ajo machacados

400g de arroz

160ml de vino blanco seco

40g de queso parmesano rallado

40g más de mantequilla en trozos

perejil fresco picadito

1Calentar la mitad de la mantequilla y el aceite en una cazuela grande. Cocinar removiendo los boletos y los champiñones a fuego medio hasta que se ablanden. Retirarlos de la cazuela; taparlos.

2Entre tanto, llevar el caldo a ebullición en una cazuela grande. Taparlo; mantenerlo caliente.

3Calentar el resto de la mantequilla y el aceite en la cazuela; cocinar removiendo la cebolla y el ajo hasta que la cebolla esté blanda. Añadir el arroz; cocinar removiendo hasta que el arroz esté impregnado de la mezcla de mantequilla. Incorporar removiendo el vino, dejar a fuego lento sin cubrir hasta que éste se absorba.

4Añadir media taza de caldo; cocinar removiendo a fuego lento hasta que se absorba el líquido. Seguir añadiendo caldo de media en media taza sin dejar de remover hasta que se absorba el líquido tras cada nueva aportación. (Esto llevará unos 35 minutos o hasta que el arroz esté tierno.)

5Retirar del fuego; incorporar removiendo el queso, la mantequilla extra y el perejil.

6Servir de inmediato; se puede rematar con parmesano en láminas finitas si se desea.

para 4 personas

por ración 30,2 g de grasa; 717 kcal

cebada con verduras

TIEMPO: 25 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 1 HORA 5 MINUTOS COCCIÓN

vegana

200g de cebada perlada

1cucharada de aceite de oliva

2cebollas medianas (300 g) finamente picadas

2zanahorias medianas (350 g) picadas gruesas

2ramas de apio limpias (150 g) picadas gruesas

2dientes de ajo machacados

2mazorcas de maíz (500 g)

2chirivías grandes (360 g) picadas gruesas

500ml de caldo de verdura

250ml de agua

500g de calabaza picada gruesa

⅓de taza de perejil fresco picadito

2½cucharadas de pasta miso

1Poner la cebada en una cazuela grande. Cubrirla con agua; llevar a ebullición. Bajar el fuego; dejarla a fuego lento sin cubrir durante 30 minutos o hasta que esté tierna. Escurrir; reservar. (Puede prepararse hasta este punto con 1 día de antelación y guardarse tapada en el frigorífico.)

2Calentar el aceite en una cazuela grande; cocinar la cebolla, la zanahoria, el apio y el ajo a fuego medio removiendo ocasionalmente durante unos 10 minutos o hasta que las verduras estén casi tiernas.

3Desgranar las mazorcas. Añadir los granos de maíz, la chirivía, el caldo y el agua a la cazuela; cocinar sin cubrir a fuego medio durante 15 minutos o hasta que esté todo casi tierno. Añadir la calabaza; cocinar otros tres minutos o hasta que todas las verduras estén tiernas.

4Incorporar removiendo la cebada y el perejil; dejar al fuego hasta que esté todo bien caliente. (Puede prepararse hasta este punto con 1 día de antelación y guardarse cubierto en el frigorífico.)

5Incorporar removiendo 1 cucharadita de miso a cada cuenco de cebada con verduras bien caliente.

para 6 personas

por ración 6 g de grasa; 297 kcal

alcachofas rellenas de arroz salvaje

TIEMPO: 1 HORA PREPARACIÓN ■ 55 MINUTOS COCCIÓN

8alcachofas medianas (1,6 kg) frescas

375ml de agua

250ml de vino blanco seco

125ml de aceite de oliva

2cucharadas de zumo de limón

2dientes de ajo machacados

6ramitas de tomillo fresco

RELLENO DE ARROZ SALVAJE

200g de mezcla de arroz salvaje/integral

2cucharadas de aceite de oliva

1cebolla mediana (150 g) finamente picada

2dientes de ajo machacados

70g de pimientos secados al sol finamente picados

⅓de taza de orégano picadito

40g de piñones tostados

2cucharaditas de pasta de aceitunas

1cucharada de alcaparras escurridas

25g de queso romano rallado

ENSALADA DE RUCOLA

1achicoria roja mediana

50g de hojas de rucola

1taza de perejil fresco

1½cucharadas de vinagre balsámico

80ml de aceite de oliva

1Quitar las hojas exteriores de las alcachofas; recortar las puntas de las restantes. Arrancar algunas de las hojas interiores; sacar el centro áspero con una cuchara. Pelar el tallo; recortarlo a 5 cm.

2Mezclar el agua, el vino, el aceite, el zumo, el ajo y el tomillo en una cazuela grande; llevar a ebullición. Añadir las alcachofas, bajar el fuego; dejarlas a fuego lento sin cubrir durante unos 20 minutos o hasta que estén tiernas. Escurrir las alcachofas; desechar el líquido de cocción. (Puede prepararse hasta este punto con 1 día de antelación y guardarse tapado en el frigorífico.)

3Cortar las alcachofas por la mitad a lo largo; rellenarlas con el relleno de arroz salvaje.

4Servir con una ensalada de rucola.

relleno de arroz salvaje Poner el arroz en una cazuela grande de agua hirviendo. Dejar que cueza sin cubrir durante unos 35 minutos o hasta que esté tierno; escurrirlo. Enjuagar con agua fría; escurrir. Calentar aceite en una cazuela grande; cocinar removiendo la cebolla y el ajo durante unos 35 minutos o hasta que estén tiernos. Incorporar removiendo el arroz y el resto de los ingredientes. (Puede prepararse hasta este punto con 1 día de antelación y guardarse en el frigorífico.)

ensalada de rucola Mezclar las hojas de achicoria troceadas, la rucola y el perejil en un cuenco grande; rociar con el vinagre y el aceite mezclados.

para 4 personas

por ración 69,9 g de grasa; 918 kcal

pastelitos de soja con yogur de limón y hierbas

TIEMPO: 20 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 25 MINUTOS COCCIÓN

1cucharada de aceite de oliva

1cebolla roja mediana (170 g) finamente picada

1pimiento rojo mediano (200 g) finamente picado

2dientes de ajo machacados

210g de pan rallado

600g de judías de soja en conserva aclaradas y escurridas

2huevos ligeramente batidos

½taza de perejil fresco picadito

2cucharaditas de corteza de limón rallada

60g de queso parmesano rallado

50g de piñones tostados

YOGUR DE LIMÓN Y HIERBAS

200g de yogur natural

1diente de ajo machacado

1cucharada de zumo de limón

2cucharadas de perejil fresco picadito

2cucharadas de cebollino fresco picadito

1Calentar el aceite en una cazuela mediana; cocinar removiendo la cebolla, el pimiento y el ajo hasta que la cebolla esté blanda.

2Pasar por la batidora el pan rallado, las judías de soja, el huevo, el perejil, la ralladura de limón, la mitad del queso y la mezcla de cebolla hasta que esté todo combinado; incorporar removiendo los piñones.

3Hacer pastelitos con medidas de 1/3 de taza de la mezcla. Disponer éstos sobre una bandeja para horno aceitada; espolvorearlos con el resto del queso.

4Hornearlos a 220-230 ºC durante unos 20 minutos, dándoles la vuelta a la mitad de la cocción, o hasta que estén ligeramente dorados.

5Servir los pastelillos con yogur de limón y hierbas, y con espárragos al vapor y hojas de rucola si se desea.

yogur de limón y hierbas Mezclar los ingredientes en un cuenco pequeño.

para 4 personas

por ración 30 g de grasa; 579 kcal

conservación La receta puede prepararse con 1 día de antelación y guardarse tapada en el frigorífico. Los pastelillos sin cocinar pueden conservarse congelados hasta 4 meses.

cebada con puerro y azafrán

TIEMPO: 10 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 35 MINUTOS COCCIÓN

vegana

1cucharada de aceite de oliva virgen

2puerros medianos (700 g) en rodajas finas

3dientes de ajo machacados

200g de cebada perlada lavada

750ml de caldo de verdura

un pellizco de azafrán en hebras

⅓de taza de perejil fresco picadito

1Calentar el aceite en una cazuela grande; cocinar removiendo el puerro y el ajo a fuego medio durante 2 minutos o hasta que se ablanden.

2Añadir la cebada, el caldo y el azafrán; llevar a ebullición. Bajar el fuego; dejar a fuego lento sin cubrir durante unos 30 minutos o hasta que la cebada se ablande, removiendo de vez en cuando. Incorporar removiendo el perejil.

para 4 personas

por ración 5 g de grasa; 240 kcal

pastel de puerro y arroz con champiñones al sésamo

TIEMPO: 30 MINUTOS PREPARACIÓN (más tiempo de refrigeración)
1 HORA 15 MINUTOS COCCIÓN (más tiempo de enfriado)

150g de arroz basmati

½cebolla pequeña (40 g) finamente picada

20g de queso parmesano rallado

1cucharada de cilantro fresco picadito

1huevo ligeramente batido

½cucharadita de copos de chile seco

RELLENO DE PUERRO

60g de mantequilla

3puerros grandes (1,5 kg) cortados en tiras

1½cucharadas de jengibre fresco rallado

¼de taza de cilantro fresco picadito

3huevos ligeramente batidos

250ml de nata

CHAMPIÑONES AL SÉSAMO

2cucharaditas de aceite de sésamo

1cucharada de aceite vegetal

4dientes de ajo machacados

35g de semillas blancas de sésamo

600g de champiñones

2cucharadas de salsa de soja

2cucharadas de sake

1Engrasar un molde profundo cuadrado de 19 cm. Forrar la base y dos lados opuestos con papel de aluminio; engrasar bien éste.

2Poner a hervir el arroz en una cazuela grande de agua hirviendo. Cocerlo sin cubrir hasta que esté tierno; escurrirlo bien.

3Mezclar el arroz y el resto de los ingredientes en un cuenco grande; remover bien. Moldear la mezcla sobre el fondo y hasta la mitad de la altura del molde preparado antes. Poner el molde sobre una bandeja para horno; meterlo en el frigorífico durante 30 minutos.

4Verter el relleno de puerro en la base de arroz. Hornear sin tapar a 200-210 ºC durante unos 45 minutos o hasta que esté dorado y firme.

5Servir con los champiñones al sésamo.

relleno de puerros Calentar la mantequilla en una cazuela mediana. Cocinar removiendo el puerro, el jengibre y el cilantro hasta que el puerro esté blando; dejar que se enfríe todo. Mezclar bien el puerro especiado con el huevo y la nata en un cuenco grande.

champiñones al sésamo Calentar los aceites en una cazuela grande; cocinar removiendo el ajo y las semillas hasta que éstas estén ligeramente doradas. Añadir el resto de los ingredientes; cocinar removiendo hasta que los champiñones estén blandos.

para 6 personas

por ración 39,8 g de grasa; 543 kcal

conservación El pastel puede hacerse con 1 día de antelación y guardarse tapado en el frigorífico.

garbanzos con berenjena y tomate al grill

TIEMPO: 20 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 1 HORA COCCIÓN

vegana

2berenjenas medianas (600 g) en rodajas gruesas

2cucharadas de aceite de oliva

10cebolletas (250 g) limpias

2dientes de ajo machacados

3ramas de apio limpias (225 g) en rodajas finas

600g de garbanzos en conserva aclarados y escurridos

4tomates grandes (1 kg) pelados y finamente picados

perejil fresco picadito

orégano fresco picadito

1cucharada de tomate concentrado

150g de tirabeques limpios

1Disponer las rodajas de berenjena sobre una bandeja de horno aceitada; embadurnarlas con alrededor de la mitad del aceite. Hacer al grill hasta que estén doradas por los dos lados.

2Calentar el resto del aceite en una cazuela de barro de 3 litros de capacidad; cocinar removiendo la cebolleta hasta que se dore ligeramente.

3Incorporar removiendo la berenjena, el ajo, el apio, los garbanzos, el tomate y las hierbas. Hornear tapado a 180-190 ºC durante unos 45 minutos o hasta que las verduras estén tiernas.

4Retirar del horno; incorporar removiendo el tomate concentrado y los tirabeques.

para 4 personas

por ración 12,2 g de grasa; 274 kcal

conservación La receta puede prepararse con 1 día de antelación y guardarse tapada en el frigorífico.

pilaf de frijoles, arroz y verduras

TIEMPO: 10 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 55 MINUTOS COCCIÓN

100g de frijoles negros mexicanos

1cebolla roja grande (300 g)

30g de mantequilla

1cucharadita de semillas de comino

1cucharadita de semillas de cilantro

1ramita de canela

6vainas de cardamomo

3clavos

1cucharadita de cúrcuma molida

1cucharadita de garam masala

1zanahoria mediana (120 g) en rodajas finas

300g de arroz de grano largo

375ml de caldo de verdura

375ml de agua

1pimiento verde mediano (200 g) picado grueso

1Echar los frijoles en una cazuela mediana de agua hirviendo. Cocerlos sin tapar durante 40 minutos o hasta que estén tiernos; escurrirlos.

2Cortar la cebolla en cuñas. Calentar mantequilla en una cazuela grande; cocinar removiendo la cebolla y el ajo durante 1 minuto o hasta que estén tiernos. Añadir la zanahoria y el arroz, remover hasta que esté todo bien mezclado. Añadir el caldo y el agua; dejarlo cubierto a fuego lento durante 8 minutos. Añadir los frijoles y el pimiento; dejar cubierto a fuego lento durante unos 2 minutos o hasta que el arroz esté tierno y el líquido se haya absorbido.

para 4 personas

por ración 7,7 g de grasa; 403 kcal

platos casi vegetarianos

Tanto si es usted comedor de carne pero tiene hijos vegetarianos o un vegetariano estricto con pareja carnívora, éste es su capítulo. Las recetas son vegetarianas, pero todas incluyen una opción con carne, que transforma rápida y fácilmente el plato vegetariano en apropiado para todo el mundo.

quiche de tomates secados al sol

TIEMPO: 30 MINUTOS PREPARACIÓN (más tiempo de refrigeración) ■ 1 HORA COCCIÓN

100g de queso blanco

100g de mantequilla reblandecida

200g de harina

1cucharada de aceite de oliva

1cebolla mediana (150 g) en rodajas finas

35g de tomates secados al sol escurridos finamente picados

¼de taza de albahaca fresca cortada fina

60g de queso gruyer rallado

20g de queso parmesano rallado

3huevos ligeramente batidos

180ml de nata

30g de queso sabroso rallado

1Mezclar el queso blanco y la mantequilla en un cuenco grande; incorporar removiendo la harina. Hacer una bola con la masa. Cubrir; guardar 30 minutos en el frigorífico.

2Extender la masa con el rodillo sobre una superficie enharinada hasta que llegue para cubrir un molde redondo de 24 cm. Forrar el molde con la masa; recortar los bordes.

3Poner el molde en una fuente para horno; cubrir la masa con papel de horno. Llenar el hueco con judías secas o arroz; cocinar sin tapar a 200-210 ºC durante 10 minutos. Retirar el papel y las judías y cocinar otros 10 minutos o hasta que se dore la masa.

4Calentar el aceite en una cazuela mediana. Cocinar la cebolla hasta que esté blanda; escurrirla sobre papel absorbente.

5Extender la cebolla, el tomate, la albahaca, el gruyer y el parmesano en la base de masa. Rematar con el huevo y la nata mezclados; espolvorear con queso sabroso.

6Hornear sin tapar a 180-190 ºC durante unos 35 minutos o hasta que cuaje.

opción con beicon Salpicar las porciones no vegetarianas con beicon desmigado.

para 6 personas

por ración 40,7 g de grasa; 547 kcal

conservación La quiche puede prepararse con 1 día de antelación y guardarse tapada en el frigorífico.

hamburguesas mexicanas de habas

TIEMPO: 30 MINUTOS PREPARACIÓN (más tiempo de refrigeración) ■ 1 HORA 20 MINUTOS COCCIÓN

1cucharada de aceite de oliva

2cebollas rojas medianas (340 g)

6bollos para hamburguesa

225g de frijoles refritos vegetarianos

1aguacate mediano (250 g)

125ml de crema agria

125ml de salsa de chile dulce

HAMBURGUESAS DE HABAS

100g de cebada perlada

1kg de habas congeladas

1cebolla mediana (150 g) rallada

120g de pan rallado

2huevos

1cucharada de leche

100g de nachos de maíz con sabor a queso triturados

PICADILLO VEGETAL

1tomate mediano (190 g) finamente picado

1cebolla roja pequeña (100 g) finamente picada

1cucharada de cilantro fresco picado grueso

1cucharada de zumo de lima

1cucharadita de azúcar

1Calentar el aceite en una sartén pequeña; cocinar removiendo la cebolla, en rodajas finas, hasta que esté blanda.

2Abrir y tostar los bollos. Rellenarlos con las hamburguesas de habas, los frijoles calientes, el aguacate en rodajas finas, la salsa, la cebolla, la crema agria y el picadillo.

hamburguesas de habas Poner la cebada en una cazuela grande de agua hirviendo. Cocerla sin tapar durante unos 40 minutos o hasta que esté tierna; escurrirla. Verter agua hirviendo sobre las habas en un cuenco mediano resistente al calor. Dejarlas reposar 2 minutos; escurrirlas. Quitarles la piel; batirlas hasta obtener un puré suave. Mezclar la cebada, el puré de habas, la cebolla, la mitad del pan rallado y uno de los huevos en un cuenco grande; mezclarlo todo bien. Formar seis hamburguesas con la mezcla; embadurnarlas con el huevo y la leche combinados. Empanar con una mezcla de los nachos de maíz y el pan rallado restante. Poner las hamburguesas sobre una bandeja para horno engrasada. Cubrirlas y meterlas en el frigorífico durante 1 hora. Hornear sin tapar a 200-210 ºC durante unos 25 minutos o hasta que estén firmes. (Pueden prepararse hasta este punto con 1 día de antelación y guardarse en el frigorífico.)

picadillo Mezclar bien los ingredientes en un cuenco pequeño.

opción con beicon Poner una loncha de beicon cocinada y partida por la mitad encima de los frijoles calientes y seguir poniendo capas como se indica arriba.

se obtienen 6 piezas

por ración 28,6 g de grasa; 678 kcal

tacos con frijoles

TIEMPO: 15 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 20 MINUTOS COCCIÓN

vegana

1cucharada de aceite de oliva

1cebolla mediana (150 g) picada gruesa

1diente de ajo machacado

1chile rojo pequeño sin semillas finamente picado

2tomates medianos (380 g) finamente picados

2cucharadas de tomate concentrado

1cucharada de aderezo para tacos

250g de frijoles refritos vegetarianos

1bote de 1/2 kg de frijoles enjuagados y escurridos

2cucharadas de cilantro fresco picado grueso

12tortillas para tacos

1aguacate mediano (250 g) finamente picado

4cebolletas finamente picadas

1pimiento rojo pequeño (150 g) finamente picado

1Calentar aceite en una cazuela grande; cocinar removiendo la cebolla, el chile y el ajo hasta que la cebolla esté tierna.

2Incorporar removiendo los tomates, el tomate concentrado y el aderezo; hacer a fuego lento sin cubrir durante 10 minutos.

3Añadir los frijoles; dejar a fuego lento durante unos 5 minutos o hasta que estén calientes. Incorporar removiendo el cilantro. (Puede prepararse hasta este punto con 1 día de antelación y guardarse cubierto en el frigorífico.)

4Preparar las tortillas para tacos según las instrucciones del paquete.

5Llenar las tortillas para tacos con la mezcla de frijoles; rematar con el aguacate, las cebolletas y el pimiento mezclados.

opción con carne Incorporar carne picada a las porciones no vegetarianas.

se obtienen 12 piezas

por ración 8,2 g de grasa; 156 kcal

conservación El relleno se puede congelar hasta 1 mes.

pizza calzone de tomate y champiñones

TIEMPO: 45 MINUTOS PREPARACIÓN (más tiempo de reposo)
1 HORA COCCIÓN (más tiempo de enfriado)

vegana

2cucharaditas (7 g) de levadura seca

½cucharadita de azúcar

125ml de agua tibia

150g de harina

75g de polenta

½cucharadita de sal

2cucharadas de aceite de oliva

1cucharada más de polenta

SALSA DE TOMATE

1cucharada de aceite de oliva

1cebolla mediana (150 g) finamente picada

2dientes de ajo machacados

1lata de 1/2 kg de tomates enteros

70g de tomate concentrado

1cucharadita de azúcar

1cucharada de orégano fresco picadito

2cucharaditas de tomillo fresco picadito

RELLENO DE CHAMPIÑONES

1cucharada de aceite de oliva

150g de champiñones finamente picados

12corazones de alcachofa en conserva escurridos y cortados a la mitad

2cucharadas de alcaparras escurridas y picadas

1cucharada de eneldo fresco picadito

1Aceitar ligeramente una fuente para pizza de 30 cm.

2Mezclar la levadura, el azúcar y el agua en un cuenco mediano; dejar que repose 10 minutos o hasta que haga espuma.

3Mezclar la harina, la polenta y la sal en un cuenco grande; incorporar removiendo la mezcla de levadura y el aceite mezclados. Trabajar hasta obtener una masa firme.

4Amasar ésta sobre una superficie enharinada durante unos 8 minutos o hasta que esté suave y elástica. Extenderla con el rodillo hasta que llegue para cubrir el molde preparado.

5Poner la masa sobre el molde; cubrirla con salsa de tomate dejando un reborde de 3 cm.

6Rellenar la mitad de la masa con los champiñones; mojar el borde con agua. Plegar sobre la otra mitad para cubrir el relleno; doblar el borde para sellarlo. Espolvorear con la polenta extra.

7Dejar el calzone en un lugar templado durante unos 10 minutos o hasta que haya subido. Hornearlo a 200-210 ºC durante unos 35 minutos o hasta que se dore.

salsa de tomate Calentar el aceite en una cazuela grande; cocinar removiendo la cebolla y el ajo hasta que la cebolla esté tierna. Añadir los tomates triturados sin escurrir y los demás ingredientes. Dejar a fuego lento sin tapar unos 15 minutos o hasta que la mezcla se espese; dejar que se enfríe.

relleno de champiñones Calentar aceite en una cazuela grande; cocinar removiendo los champiñones hasta que se doren ligeramente y el líquido se haya evaporado. Incorporar removiendo las alcachofas, las alcaparras y el eneldo.

opción con pescado Espolvorear salmón ahumado picado sobre las porciones no vegetarianas antes de plegar la masa para encerrar el relleno.

para 4 personas

por ración 20 g de grasa; 451 kcal

conservación La salsa de tomate y el relleno de champiñones pueden prepararse con 1 día de antelación y guardarse por separado y tapados en el frigorífico; la salsa de tomate puede congelarse.

arroz con frutos secos, higos y albaricoques

TIEMPO: 20 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 15 MINUTOS COCCIÓN (más tiempo de enfriado)

vegana

1cucharadita de semillas de comino

2cucharadas de pipas de girasol

2cucharadas de pipas de calabaza

200g de arroz blanco

200g de arroz integral

75g de albaricoques secos en rodajas finas

95g de higos secos finamente picados

150g de anacardos tostados sin sal

50g de piñones tostados

110g de almendras

ALIÑO

60ml de vinagre de vino tinto

125ml de aceite de oliva

2cucharaditas de orégano fresco picadito

2cucharaditas de cebollino picado grueso

1Echar el comino y los frutos secos en un cazo mediano; remover sobre el fuego hasta que las semillas de comino comiencen a estallar.

2Echar el arroz blanco y el integral en dos cazos separados con agua hirviendo; cocer sin tapar hasta que estén tiernos. Escurrir; dejar enfriar. (Se puede hacer con 1 día de antelación hasta este punto y meter tapado en el frigorífico.)

3Combinar la mezcla de frutos secos, el arroz y los demás ingredientes en un cuenco grande. Añadir el aliño; mezclar bien.

aliño Mezclar los ingredientes en un frasco con tapón de rosca; agitar bien.

opción con pescado Asar al grill lomos de pescado blanco. Dejar enfriar; desmigar. Echar el pescado por encima de la ensalada de arroz.

para 4 personas

por ración 78,3 g de grasa; 1238 kcal

polenta de queso con salsa de setas y romero

TIEMPO: 30 MINUTOS PREPARACIÓN (más tiempo de refrigeración) ■ 35 MINUTOS COCCIÓN

250ml de leche

375ml de caldo de verdura

375ml de agua

150g de polenta

80g de queso parmesano rallado grueso

harina

aceite vegetal para freír

SALSA DE SETAS Y ROMERO

100g de mantequilla

300g de pleurotos o setas de cardo partidas por la mitad

400g de boletos

300g de champiñones partidos por la mitad

2cucharadas de romero fresco

60ml de vino blanco seco

120g de crema agria

2cucharaditas de salsa Worcestershire

2cucharaditas de mostaza

1Aceitar una fuente rectangular de 19 x 29 cm; forrar la base y los lados con papel de horno.

2Mezclar la leche, el caldo y el agua en una cazuela grande; llevar a ebullición. Añadir la polenta; remover al fuego durante unos 10 minutos o hasta que la polenta esté espesa. Incorporar removiendo el queso.

3Disponer la mezcla en el molde preparado antes; enfriar. Cubrir; guardar en el frigorífico hasta que esté bien fría. (Puede prepararse hasta este punto con 1 día de antelación y guardarse tapada en el frigorífico.)

4Desmoldar la polenta sobre una tabla y cortarla en triángulos. Enharinar éstos; sacudir el exceso de harina.

5Calentar aceite en una cazuela grande; freír la polenta hasta que se dore; escurrirla sobre papel absorbente.

6Servir con salsa de setas y romero.

salsa de setas y romero Calentar la mantequilla en una cazuela grande; cocinar removiendo las setas y el romero durante 2 minutos. Añadir el resto de los ingredientes; cocinar removiendo hasta que las setas estén blandas.

opción con jamón Esparcir por encima jamón picado muy fino.

para 4 personas

por ración 59,3 g de grasa; 790 kcal

conservación La polenta frita puede guardarse congelada hasta 3 meses.

empanadillas de queso con salsa de tomate

TIEMPO: 50 MINUTOS PREPARACIÓN (más tiempo de refrigeración) ■ 35 MINUTOS COCCIÓN

240g de harina integral

75g de harina

75g de harina con levadura

185g de mantequilla

2cucharaditas de zumo de limón

60ml de agua aproximadamente

RELLENO DE QUESO RICOTTA

150g de queso ricotta

20g de queso parmesano rallado

1huevo ligeramente batido

1tomate mediano (190 g) finamente picado

60g de champiñones en rodajas finas

1cucharadita de albahaca fresca picadita

2cucharadas de perejil fresco picadito

SALSA DE TOMATE

15g de mantequilla

1cebolla mediana (150 g) finamente picada

1diente de ajo machacado

1lata de 1/2 kg de tomates enteros

200g de champiñones en rodajas finas

2cucharaditas de azúcar sin refinar

1cucharada de albahaca fresca picadita

1Batir las harinas y la mantequilla hasta que formen una especie de migas; incorporar gradualmente removiendo el zumo y agua suficiente para obtener una masa firme.

2Amasar ésta sobre una superficie enharinada hasta que esté suave; cubrirla con film transparente. Meterla 30 minutos en el frigorífico. (Puede prepararse hasta este punto con unas 3 horas de antelación y guardarse cubierta en el frigorífico.)

3Extender la masa con el rodillo sobre una superficie enharinada hasta formar un rectángulo de 35 x 45 cm; cortarla en 12 redondeles usando un cortapastas de 10 cm.

4Poner una cucharada del relleno de queso ricotta en el centro de cada redondel. Humedecer los bordes con agua; plegar y apretar los bordes para sellarlos.

5Poner las empanadillas sobre una bandeja para horno aceitada; pinchar la parte superior de éstas con un tenedor. Cocinarlas sin tapar a 220-230 ºC durante unos 25 minutos o hasta que se doren ligeramente. Servirlas con la salsa de tomate.

relleno de queso ricotta Mezclar los ingredientes en un cuenco mediano.

salsa de tomate Calentar la mantequilla en una cazuela pequeña; cocinar removiendo a fuego medio la cebolla y el ajo durante unos 2 minutos o hasta que la cebolla esté tierna. Batir los tomates sin escurrir; añadírselos a la mezcla de cebolla. Incorporar removiendo los champiñones, el azúcar y la albahaca; llevar a ebullición. Bajar el fuego; dejar a fuego lento sin cubrir durante unos 5 minutos o hasta que la salsa se espese ligeramente.

opción con jamón Añadir un poco de jamón picado al relleno de queso ricotta.

para 4 personas

por ración 50,4 g de grasa; 845 kcal

ensalada de burghul y arroz salvaje

TIEMPO:40 MINUTOS PREPARACIÓN (más tiempo de reposo) ■ 55 MINUTOS COCCIÓN

vegana

320g de burghul

120g de arroz salvaje

2pimientos rojos medianos (400 g)

200g de calabaza amarilla partida en cuartos

4cebolletas finamente picadas

70g de pacanas o nueces

2cucharadas de perejil fresco picadito

ALIÑO

160ml de aceite de oliva

2cucharadas de zumo de limón

1diente de ajo machacado

½cucharadita de pimienta

1Poner el burghul en un cuenco mediano resistente al calor y cubrirlo con agua hirviendo. Dejarlo reposar 15 minutos. Pasarlo por agua fría; escurrirlo. Secarlo con papel absorbente.

2Echar el arroz en una cazuela grande llena de agua hirviendo. Cocerlo sin tapar durante unos 35 minutos o hasta que esté tierno; escurrirlo. Enjuagarlo en agua fría; escurrirlo.

3Partir en cuartos los pimientos; quitarles las semillas y las membranas. Hacerlos al grill, con la piel hacia arriba hasta que ésta se ampolle y ennegrezca: cubrirlos con plástico o papel durante 5 minutos. Quitarles la piel y cortarlos en tiras gruesas.

4Echar la calabaza en una cazuela mediana llena de agua hirviendo; bajar el fuego; dejar a fuego lento sin cubrir hasta que la calabaza esté tierna; escurrirla. Pasarla por agua fría; escurrirla.

5Mezclar el burghul, el arroz, el pimiento, la calabaza, la cebolleta, las nueces y el perejil en un cuenco grande. Rociar la ensalada con el aliño.

aliño Mezclar los ingredientes en un tarro con tapón de rosca y agitar bien.

opción con codorniz Cortar las codornices en cuartos; cocinarlas a la plancha (o al grill o a la barbacoa) hasta que estén tiernas. Servir la codorniz encima de la ensalada.

para 4 personas

por ración 50,9 g de grasa; 807 kcal

conservación La ensalada puede prepararse con unas 3 horas de antelación y guardarse tapada en el frigorífico.

polenta con tomates secados al sol

TIEMPO: 25 MINUTOS PREPARACIÓN (más tiempo de refrigeración) ■ 30 MINUTOS COCCIÓN

810ml de caldo de verdura

410ml de leche desnatada

250g de polenta

40g de queso cheddar bajo en grasa rallado

2dientes de ajo machacados

2cucharaditas de aceite de oliva

1puerro grande (500 g) en rodajas gruesas

1cucharada de azúcar

ALIÑO DE TOMATES SECADOS AL SOL

aerosol de aceite para cocinar

2cebollas pequeñas (160 g) picaditas

2dientes de ajo machacados

60ml de vinagre balsámico

90g de tomates secados al sol

625ml de caldo de verdura

1Llevar a ebullición el caldo y la leche en una cazuela grande; incorporar removiendo la polenta. Bajar el fuego; dejar a fuego lento removiendo durante unos 10 minutos o hasta que espese. Incorporar removiendo el queso y el ajo; extender sobre un molde cuadrado de 23 cm; meter en el frigorífico durante 30 minutos o hasta que se endurezca. (Puede prepararse hasta este punto con 1 día de antelación y guardarse tapada en el frigorífico.)

2Calentar aceite en una cazuela mediana; cocinar el puerro removiendo hasta que esté tierno. Añadir el azúcar; remover hasta que se oscurezca.

3Cortar la polenta en 8 redondeles de 7 cm; cocinarlos en una cazuela grande aceitada hasta que se doren.

4Servir la polenta con la mezcla de puerro, el aliño de tomates secados al sol y hojas de rucola, si se desea.

aliño de tomates secados al sol Impregnar una cazuela mediana antiadherente con el aerosol de aceite; cocinar removiendo la cebolla y el ajo hasta que estén tiernos. Incorporar removiendo los demás ingredientes; dejar a fuego lento sin cubrir durante unos 10 minutos o hasta que la mezcla se espese ligeramente. (Puede prepararse hasta este punto con 1 día de antelación y guardarse tapado en el frigorífico.)

opción con carne de vacuno Hacer al grill medallones de lomo; filetearlos. Ponerlos sobre la polenta y cubrirlos con el aliño de tomates secados al sol.

para 4 personas

por ración 9,7 g de grasa; 443 kcal

conservación La polenta puede guardarse congelada hasta 3 meses.

pastel caliente de queso y espinacas

TIEMPO: 25 MINUTOS PREPARACIÓN (más tiempo de refrigeración)
1 HORA 20 MINUTOS COCCIÓN (más tiempo de reposo)

60g de mantequilla

100g de migas bien molidas de galletitas saladas

20g de queso parmesano rallado

RELLENO DE ESPINACAS

600g de espinacas limpias

1cebolla mediana (150 g) finamente picada

250g de crema de queso

125g de queso feta

250ml de crema agria

4huevos ligeramente batidos

1Fundir la mantequilla en una cazuela mediana. Añadir las migas de galletitas; mezclar bien. Extender apretando sobre la base de un molde redondo aceitado de 20 cm; meter tapado en el frigorífico durante 30 minutos.

2Poner la base de galleta sobre una bandeja para horno y verter por encima el relleno de espinacas. Hornear sin tapar a 160 ºC durante 1 hora y ¼o hasta que cuaje y esté dorado; dejarlo reposar 10 minutos antes de cortarlo.

relleno de espinacas Cocer al vapor o al microondas las espinacas hasta que estén tiernas; escurrirlas. Estrujarlas para sacarles el exceso de líquido; picarlas gruesas. Cocinar la cebolla en una sartén pequeña sin dejar de removerla hasta que esté blanda. Batir los quesos en un cuenco pequeño con una batidora eléctrica hasta que quede una crema suave. Añadir la crema agria y el huevo. Batir hasta que esté todo bien mezclado. Pasarlo a un cuenco grande; incorporar removiendo las espinacas y la cebolla.

opción con beicon Esparcir por encima lonchas de beicon cocinadas y picadas.

para 8 personas

por ración 38,5 g de grasa; 438 kcal

conservación El pastel de queso puede prepararse con 1 día de antelación y guardarse tapado en el frigorífico.

ñoquis con salsa de calabaza caramelizada y salvia

TIEMPO: 25 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 50 MINUTOS COCCIÓN

500g de calabaza

60ml de caldo de verdura

1puerro grande (500 g) en rodajas finas

1cucharada de azúcar moreno

375ml de agua

2cucharaditas de salvia fresca picadita

125ml de leche evaporada desnatada

1kg de ñoquis de patata frescos

1Cortar la calabaza en dados de 1 cm. Ponerla sobre una bandeja para horno aceitada; cocinarla sin tapar a 220-230 ºC durante unos 30 minutos o hasta que la calabaza esté tierna.

2Llevar el caldo a ebullición en una cazuela grande. Añadir el puerro; cocinar removiendo hasta que el puerro se ablande.

3Añadir la calabaza y el azúcar; cocinar removiendo durante unos 10 minutos o hasta que la calabaza esté caramelizada.

4Incorporar removiendo el agua, la salvia y la leche; batir por tandas la mezcla de calabaza hasta que quede suave.

5Devolver la salsa de calabaza a la cazuela; removerla sobre el fuego hasta que esté caliente.

6Entre tanto, echar los ñoquis en una cazuela grande de agua hirviendo. Cocerlos sin cubrir hasta que estén tiernos; escurrirlos. Revolver los ñoquis calientes junto con la salsa de calabaza caliente.

opción con jamón Esparcir por encima jamón cocinado y picado.

para 4 personas

por ración 3,7 g de grasa; 463 kcal

pizza tandoori de patata y calabaza

TIEMPO: 25 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 1 HORA 20 MINUTOS COCCIÓN

200g de guisantes partidos amarillos

1l de agua

2cucharadas de cilantro fresco picado grueso

400g de calabaza en rodajas finas

4patatas medianas (300 g) en rodajas finas

2cucharaditas de aceite de cacahuete

2cebollas medianas (300 g) en rodajas finas

1cucharada de jengibre fresco rallado

2bases para pizza de 335 g

60g de hojas de rucola

400g de yogur desnatado

2cucharadas de menta fresca picadita

MEZCLA DE ESPECIAS TANDOORI

2cucharaditas de comino molido

2cucharaditas de cúrcuma molida

2cucharaditas de pimentón dulce

2cucharaditas de cilantro molido

¼de cucharadita de pimienta de Cayena

2cucharaditas de aceite de cacahuete

1Enjuagar los guisantes en agua fría hasta que el agua salga clara; poner los guisantes y el agua en una cazuela mediana. Llevar a ebullición; bajar el fuego. Dejar a fuego lento sin tapar durante unos 45 minutos o hasta que los guisantes estén tiernos; escurrirlos. Batir hasta obtener un puré suave; pasarlo a un cuenco grande. Incorporar removiendo el cilantro. (Puede prepararse hasta este punto con 1 día de antelación y guardarse cubierto en el frigorífico.)

2Combinar en una fuente para horno la calabaza, la patata y las especias de tandoori; mezclarlo todo bien. Cocinar sin tapar a 220-230 ºC durante unos 15 minutos o justo hasta que esté todo tierno.

3Entre tanto, calentar aceite en una cazuela pequeña; cocinar removiendo la cebolla y el jengibre hasta que la cebolla esté tierna.

4Poner las bases para pizza sobre bandejas de horno. Extender por encima la mezcla de guisantes partidos; cubrir ésta con las mezclas de cebolla y patata. Hornear sin tapar a 240-250 ºC durante unos 15 minutos o hasta que las bases estén crujientes.

5Rematar las pizzas con rucola y el yogur y la menta mezclados.

mezcla de especias tandoori Mezclar bien los ingredientes en un cuenco pequeño.

opción con cordero Cocinar filetes de cordero en una sartén antiadherente grande hasta que estén bien dorados; cortarlos muy finos. Ponerlos sobre las porciones no vegetarianas de la pizza; cocinar ésta como se indica arriba.

para 6 personas

por ración 9,9 g de grasa; 653 kcal

verduras con garbanzos y especias

TIEMPO: 20 MINUTOS PREPARACIÓN (más tiempo de reposo) ■ 40 MINUTOS COCCIÓN

vegana

2berenjenas grandes (1 kg)

sal gorda

80ml de aceite de oliva

1puerro mediano (350 g) picado grueso

2dientes de ajo machacados

1cucharadita de comino molido

1cucharadita de cardamomo molido

1cucharadita de cúrcuma molida

1cucharadita de pimentón dulce molido

½cucharadita de canela molida

2latas de 1/2 kg de tomates enteros

1bote de 1/2 kg de garbanzos escurridos

3calabacines pequeños (270 g) en rodajas gruesas

150g de judías verdes partidas por la mitad

350g de calabaza troceada

200g de zanahorias enanas partidas por la mitad

75g de pistachos tostados picados gruesos

⅓de taza de perejil fresco picadito

¼de taza de menta fresca picadita

¼de taza de cilantro fresco picadito

375ml de caldo de verdura

300g de espinacas limpias y picadas

1Cortar las berenjenas en rodajas de 1 cm; disponer éstas sobre un colador. Espolvorearlas con sal; dejarlas reposar 30 minutos. Enjuagar las rodajas en agua corriente fría; escurrirlas. Secarlas con papel absorbente. Embadurnarlas con la mitad del aceite; disponer en una sola capa sobre bandejas para horno. Hacer las dos caras al grill hasta que estén ligeramente doradas; escurrirlas sobre papel absorbente. Cortarlas a la mitad.

2Calentar el resto del aceite en una cazuela mediana; cocinar removiendo el puerro, el ajo y las especias hasta que el puerro esté tierno. Añadir los tomates triturados sin escurrir, los garbanzos, las verduras, los pistachos, las hierbas y el caldo; dejarlo todo tapado a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas.

3Añadir las espinacas y la berenjena a la mezcla de verduras; dejar cubierto a fuego lento durante unos 5 minutos o hasta que las espinacas se hagan.

opción con cordero Añadir filetes de cordero a la plancha, cortados en tiras, al final de la cocción.

para 6 personas

por ración 21,3 g de grasa; 344 kcal

conservación La receta puede prepararse con 1 día de antelación y guardarse tapada en el frigorífico.

curry de verduras al estilo tailandés

TIEMPO: 20 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 20 MINUTOS COCCIÓN

aerosol de aceite para cocina

2cucharadas de hierba limón picadita

4hojas de limero kaffir partidas

1puerro mediano (350 g) en rodajas gruesas

2cucharadas de pasta de curry verde estilo tailandés

750ml de leche evaporada desnatada

1l de caldo de verdura

2cucharadas de salsa de soja

4calabacines pequeños (200 g) picados gruesos

300g de judías verdes partidas por la mitad

½col china pequeña (200 g) picada gruesa

330g de choy sum picado grueso

200g de hojas de espinaca tiernas

1½cucharaditas de esencia de coco

2cucharadas de zumo de lima

¼de taza de cilantro fresco picadito

1Embadurnar una cazuela grande con el aerosol de aceite para cocinar; cocinar removiendo la hierba limón, las hojas de limero y el puerro hasta que éste esté blando. Añadir la pasta de curry; removerlo todo hasta que desprenda aroma.

2Incorporar removiendo la leche, el caldo y la salsa de soja; dejar a fuego lento sin tapar durante 5 minutos o hasta que se espese ligeramente.

3Añadir las verduras; dejar a fuego lento sin tapar hasta que las verduras estén tiernas. Incorporar removiendo la esencia de coco, el zumo y el cilantro.

opción con pescado Cocer al vapor filetes de pescado blanco y firme sin espinas; enfriar y desmigar. Rematar el curry con el pescado.

para 4 personas

por ración 10,6 g de grasa; 213 kcal

risotto de batata

TIEMPO: 25 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 1 HORA 10 MINUTOS COCCIÓN

2batatas medianas (800 g) finamente picadas

1cucharada de aceite de oliva

2cucharaditas de azúcar

1l de caldo de verdura

1cebolla mediana (150 g) finamente picada

2dientes de ajo machacados

400g de arroz

125ml de vino blanco seco

250g de rucola limpia

60ml de nata ligera espesada

1cucharada de cebollino fresco picadito

1Cocer al vapor o al microondas las batatas hasta que estén casi tiernas; escurrirlas. Ponerlas sobre una bandeja para horno grande; rociar con la mitad del aceite. Espolvorear con azúcar; hornearlas sin tapar a 220-230 ºC durante unos 30 minutos o hasta que estén doradas y tiernas.

2Entre tanto, llevar a ebullición el caldo en una cazuela grande; bajar el fuego. Dejarlo tapado a fuego lento.

3Calentar el aceite que queda en una cazuela grande; rehogar la cebolla hasta que esté tierna. Añadir el ajo y el arroz; cocinar removiendo unos 2 minutos o hasta que esté todo bien mezclado.

4Añadir el vino; cocinar removiendo a fuego lento hasta que se absorba el líquido. Incorporar removiendo 250 ml de caldo caliente; cocinar removiendo a fuego lento hasta que se absorba el líquido. Seguir añadiendo caldo a tazas y removiendo hasta que cada aportación quede absorbida. El tiempo total de cocción debería ser de unos 35 minutos o hasta que el arroz esté tierno.

5Incorporar removiendo suavemente la rucola, la nata y las batatas; espolvorear con el cebollino. Servir con láminas finitas de queso parmesano y cebollinos enteros, si se desea.

opción con pollo Cocinar filetes de pechuga de pollo en una sartén antiadherente ligeramente aceitada hasta que estén dorados por las dos caras y bien hechos. Cortar el pollo; incorporarlo removiendo a las raciones no vegetarianas.

para 4 personas

por ración 10,8 g de grasa; 650 kcal

guisos y verduras al horno

Realzaremos el sabor de nuestras verduras favoritas con estos platos nutritivos y suculentos que incluyen patatas y coliflor al gratén, y un arroz al horno con verduras y ajo.

colinabo y batata al horno

TIEMPO: 20 MINUTOS PREPARACIÓN
1 HORA 30 MINUTOS COCCIÓN

500g de colinabos en rodajas gruesas

250g de batatas en rodajas gruesas

1cebolla mediana (150 g) en rodajas finas

90g de queso cheddar rallado

20g de queso parmesano rallado

2cucharadas de eneldo fresco picado grueso

2cucharaditas de pimienta negra partida

125ml de nata

1Aceitar una fuente para horno poco profunda. Disponer sobre ella la mitad del colinabo, de la batata y de la cebolla; espolvorearlas con la mitad de los quesos mezclados, el eneldo y la pimienta. Disponer encima el resto del colinabo, de la batata y de la cebolla. Verter la nata sobre las verduras; rematar con el resto de la mezcla de quesos.

2Hornear tapado a 180-190 ºC durante 1 hora. Destapar; hornear otros 30 minutos o hasta que la parte superior se dore y las verduras estén tiernas.

para 6 personas

por ración 15,3 g de grasa; 210 kcal

conservación La receta puede prepararse con 1 día de antelación y guardarse tapada en el frigorífico.

arroz al horno con verduras y ajo

TIEMPO: 25 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 1 HORA 10 MINUTOS COCCIÓN

vegana

1cabeza de ajos (70 g)

2cucharadas de aceite de oliva

1cebolla mediana (150 g) en rodajas finas

1pimiento rojo mediano (200 g) en rodajas finas

1pimiento verde mediano (200 g) en rodajas finas

4tomates medianos (760 g) pelados y en rodajas finas

125g de judías verdes limpias y partidas por la mitad

2berenjenas enanas (120 g) en rodajas finas

35g de pasas

1cucharadita de pimentón dulce

300g de arroz blanco de grano largo

750ml de caldo de verdura hirviendo

1Poner el ajo sin pelar sobre una bandeja para horno; embadurnarlo con un poco del aceite. Hornear sin tapar a 200-210 ºC durante unos 30 minutos o hasta que esté ligeramente reblandecido.

2Calentar aceite en una fuente de barro grande; cocinar removiendo la cebolla, los pimientos, el tomate, las judías y la berenjena durante unos 10 minutos o hasta que estén tiernos. Incorporar removiendo las pasas y el pimentón.

3Espolvorear el arroz sobre las verduras; verter el caldo sobre el arroz. Poner el ajo en el centro de la mezcla. Hornear sin tapar a 200-210 ºC durante unos 30 minutos o hasta que el arroz esté hecho, removiendo a mitad de la cocción.

para 4 personas

por ración 11,3 g de grasa; 475 kcal

pisto con albahaca

TIEMPO: 20 MINUTOS PREPARACIÓN (más tiempo de reposo) ■ 20 MINUTOS COCCIÓN

vegana

2calabacines medianos (240 g) cortados en trozos de 3 cm

1berenjena grande (500 g) en trozos de 3 cm

sal gorda

1pimiento rojo mediano (200 g)

1pimiento amarillo mediano (200 g)

1pimiento verde mediano (200 g)

60ml de aceite de oliva

1cebolla mediana (150 g) picada gruesa

2dientes de ajo machacados

6tomates grandes (500 g) pelados y partidos en cuatro

¼de taza de albahaca fresca picada

1Echar el calabacín y la berenjena en un colador o un cedazo; espolvorearlos con sal. Ponerles encima un plato y sobre éste una lata grande para que haga peso; dejar reposar 30 minutos.

2Entre tanto, partir por la mitad los pimientos; desechar las semillas y las membranas. Cortarlos en trozos de 3 cm de lado.

3Enjuagar los calabacines y la berenjena en agua corriente fría; secarlos con papel absorbente.

4Calentar una cucharada de aceite en una cazuela grande de base gruesa; cocinar removiendo la cebolla y el ajo hasta que la cebolla esté tierna; retirar de la cazuela.

5Calentar la mitad del aceite restante en la cazuela; cocinar el calabacín y la berenjena por tandas hasta que estén tiernos. Añadir el resto del aceite a la cazuela. Cocinar los pimientos por tandas hasta que estén tiernos; retirarlos de la cazuela.

6Poner en la cazuela la mezcla de cebolla y el tomate; llevar a ebullición. Bajar el fuego; dejar a fuego lento sin cubrir durante unos 15 minutos o hasta que la salsa se espese un poco. Añadir el calabacín, la berenjena, los pimientos y la albahaca; calentar brevemente, removiendo de vez en cuando, hasta que esté caliente.

para 4 personas

por ración 15,5 g de grasa; 217 kcal

conservación Puede prepararse con 1 día de antelación y guardarse tapado en el frigorífico.

timbales de berenjena con salsa de tomate asado

TIEMPO: 25 MINUTOS PREPARACIÓN (más tiempo de reposo) ■ 1 HORA COCCIÓN

1berenjena grande (500 g) en rodajas finas

sal gorda

100g de tallarines somen japoneses

1cucharada de aceite de oliva

1puerro mediano (350 g) en rodajas finas

1zanahoria mediana (120 g) rallada gruesa

1calabacín mediano (120 g) rallado grueso

4huevos ligeramente batidos

1cucharada de orégano fresco picadito

60ml de nata

100g de queso feta desmigado

20g de queso parmesano rallado grueso

SALSA DE TOMATE ASADO

3tomates pequeños (390 g) partidos a la mitad

1cucharadita de sal

2dientes de ajo machacados

60ml de aceite de oliva

½cucharadita de azúcar

1cucharada de vinagre de vino tinto

1Poner la berenjena sobre una rejilla. Espolvorearla con sal; dejarla reposar 30 minutos. Enjuagarla en agua fría; secarla con papel absorbente. Cocinar la berenjena en una plancha aceitada (o al grill o la barbacoa) hasta que se dore ligeramente por los lados.

2Entre tanto, cocer los tallarines en una cazuela grande de agua hirviendo sin tapar hasta que estén tiernos; escurrirlos. Calentar aceite en una cazuela grande; cocinar removiendo el puerro, la zanahoria y el calabacín hasta que estén tiernos. Pasarlos a un cuenco grande; incorporar removiendo los tallarines, el huevo, el orégano, la nata y los quesos.

3Colocar cuatro rodajas de berenjena solapándolas sobre la base y los costados de cuatro moldes pequeños para horno; hacer que las rodajas de berenjena sobresalgan ligeramente por encima de los bordes.

4Repartir la mezcla de tallarines entre los moldes preparados; plegar la berenjena sobre el relleno. Rematar los timbales con el resto de las rodajas de berenjena; apretar con firmeza.

5Cubrir los timbales con papel de aluminio; disponerlos sobre la bandeja del horno.

6Hornearlos sin tapar a 180-190 ºC durante unos 35 minutos o hasta que estén bien cuajados. Servir los timbales con salsa de tomate asado.

salsa de tomate asado Poner los tomates sobre una fuente para horno; espolvorearlos con sal, el ajo y 1 cucharada del aceite mezclados. Cocinarlos sin tapar a 220-230 ºC durante unos 20 minutos o hasta que estén blandos; dejarlos enfriar. Batir el tomate, el resto del aceite, el azúcar y el vinagre hasta obtener un puré. Pasar por un colador fino sobre una cazuela pequeña; desechar la pulpa. Remover sobre fuego moderado hasta que esté bien caliente. (Puede prepararse hasta este punto con 1 día de antelación y guardarse tapada en el frigorífico.)

para 4 personas

por ración 38,6 g de grasa; 536 kcal

consejo Debido a su textura flexible tras cocinarlos, los tallarines japoneses (somen) funcionan especialmente bien como ingrediente principal del relleno de los timbales. Se puede utilizar algún otro tipo de tallarines de trigo secos y finos si se desea.

pastel de anacardos y almendras con salsa de tomate

TIEMPO: 25 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 55 MINUTOS COCCIÓN

1cucharada de aceite vegetal

1cebolla mediana (150 g) finamente picada

1pimiento verde mediano (200 g) finamente picado

1tomate mediano (180 g) finamente picado

150g de anacardos tostados pelados

160g de almendras blanqueadas

1zanahoria mediana (120 g) rallada

1taza de arroz integral cocido

90g de queso cheddar rallado

1huevo ligeramente batido

SALSA DE TOMATE

1cucharada de aceite vegetal

6tomates medianos (1,2 kg) finamente picados

60ml de agua

1Aceitar ligeramente un molde rectangular de 14 x 21 cm; forrar la base con papel parafinado.

2Calentar aceite en una sartén pequeña; cocinar removiendo a fuego lento la cebolla, el pimiento y el tomate durante unos 4 minutos o hasta que el pimiento esté tierno; enfriar.

3Batir los anacardos y las almendras hasta que estén finamente picados. Combinar la mezcla de cebolla, los frutos secos, la zanahoria, el arroz, el queso y los huevos en un cuenco grande; mezclarlo todo bien.

4Extender apretando por igual la mezcla sobre el molde preparado; hornearla sin tapar a 180-190 ºC durante unos 40 minutos o hasta que se dore ligeramente. Servir con la salsa de tomate.

salsa de tomate Calentar aceite en una cazuela mediana; cocinar removiendo a fuego lento el tomate durante 10 minutos. Batir el tomate y el agua hasta que quede una mezcla suave. Colar sobre una cazuela mediana; recalentar antes de servir.

para 4 personas

por ración 68 g de grasa; 877 kcal

conservación El pastel y la salsa pueden prepararse con 1 día de antelación y guardarse tapados por separado en el frigorífico. Para esta receta será necesario cocer alrededor de 50 g de arroz integral.

guiso especiado de judías

TIEMPO: 10 MINUTOS PREPARACIÓN (más tiempo de reposo) ■ 1 HORA COCCIÓN

100g de judías pintas

100g de garbanzos

2cucharaditas de mantequilla

1cebolla roja mediana (170 g) en rodajas finas

1zanahoria mediana (120 g) en rodajas finas

1pimiento rojo pequeño (150 g) picado fino

1diente de ajo machacado

1chile rojo pequeño picado fino

1cucharadita de comino molido

½cucharadita de canela molida

½cucharadita de nuez moscada molida

1lata de 1/2 kg de tomates enteros

125ml de caldo de verdura

2cucharaditas de tomate concentrado

100g de maíz en lata escurrido

2cucharaditas de perejil fresco picado fino

1Cubrir las judías y los garbanzos con agua en un cuenco mediano. Dejarlos en remojo toda la noche; escurrirlos. (Pueden prepararse hasta este punto con 1 día de antelación y guardarse cubiertos en el frigorífico.)

2Calentar la mantequilla en una cazuela grande; cocinar la cebolla, la zanahoria, el pimiento y el chile hasta que la cebolla esté blanda.

3Incorporar removiendo las especias; cocinar 1 minuto más. Incorporar removiendo las judías y los garbanzos, el caldo y el tomate concentrado. Llevar a ebullición; bajar el fuego. Dejar tapado a fuego lento durante unos 45 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que las judías y los garbanzos estén tiernos.

4Incorporar removiendo el maíz; dejar a fuego lento otros 5 minutos. Justo antes de servir, espolvorear con el perejil.

para 2 personas

por ración 9,4 g de grasa; 455 kcal

conservación Este guiso puede prepararse la víspera y guardarse tapado en el frigorífico.

patatas con nata

TIEMPO: 20 MINUTOS PREPARACIÓN
1 HORA 15 MINUTOS COCCIÓN

4patatas viejas grandes (1,2 kg) peladas y cortadas en rodajas finas

1pellizco de nuez moscada molida

250ml de nata

20g de queso parmesano rallado

20g de mantequilla en trozos gruesos

1Engrasar un molde profundo y cuadrado de 19 cm; disponer dentro las patatas en capas. Espolvorear éstas con nuez moscada; verter la nata por encima. Espolvorear con el queso; repartir pellas de mantequilla por encima.

2Hornear tapado a 180-190 ºC durante unos 30 minutos. Destapar; cocinar otros 45 minutos o hasta que se dore por encima y las patatas estén tiernas.

para 4 personas

por ración 33,3 g de grasa; 510 kcal

conservación Puede prepararse 1 día antes y conservarse tapado en el frigorífico.

consejo En esta receta no debe emplearse nata para montar.

patatas y coliflor al gratén

TIEMPO: 20 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 1 HORA COCCIÓN

4zanahorias medianas (800 g) finamente picadas

2huevos

125ml de leche desnatada

120g de crema agria ligera

4patatas medianas (800 g) peladas y picadas gruesas

400g de coliflor troceada

4cebolletas finamente picadas

100g de pan blanco hecho miguitas

2dientes de ajo machacados

80g de queso sabroso bajo en grasa rallado

1Cocer al vapor o al microondas la zanahoria hasta que esté muy tierna; escurrirla. Batir la zanahoria, los huevos, la leche y la crema agria hasta obtener una crema.

2Cocer al vapor o al microondas las patatas y la coliflor, por separado, hasta que estén tiernas; escurrirlas. Mezclar la patata, la coliflor y la cebolleta en una fuente de horno; verter encima la mezcla de zanahoria.

3Mezclar las migas de pan, el ajo y el queso en un cuenco pequeño; repartirlo sobre la mezcla de zanahoria. (Puede prepararse hasta este punto con unas 3 horas de antelación y guardarse cubierto en el frigorífico.)

4Hornear sin tapar a 200-210 ºC durante unos 40 minutos o hasta que esté todo bien caliente y crujiente.

para 6 personas

por ración 16 g de grasa; 450 kcal

consejo La zanahoria puede sustituirse por calabaza en esta receta.

patatas asadas con champiñones y brécol

TIEMPO: 20 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 1 HORA 20 MINUTOS COCCIÓN

5patatas grandes (1,2 kg)

2cucharaditas de aceite vegetal

100g de champiñones en rodajas finas

85g de ramitos de brécol finamente picados

20g de mantequilla

2cucharadas de harina

60g de queso cheddar rallado grueso

1Lavar bien las patatas; pinchar la piel. Ponerlas sobre una bandeja para horno engrasada. Asar sin tapar a 180-190 ºC durante alrededor de 1 hora o hasta que estén tiernas. Cuando se hayan enfriado lo suficiente como para manipularlas, cortar una rodaja de 1 cm de uno de los lados largos de cada patata; sacar carne de la patata con una cuchara hasta dejar una capa de 5 mm de grosor. Reservar la carne; disponer las patatas vaciadas sobre la bandeja del horno.

2Calentar aceite en una cazuela pequeña; cocinar removiendo los champiñones y el brécol hasta que éste esté tierno.

3Calentar mantequilla en una cazuela pequeña; cocinar removiendo la harina hasta que la mezcla esté granulosa. Retirar del fuego; incorporar poco a poco la leche removiendo sobre fuego medio hasta que la salsa hierva y se espese. Retirar del fuego; incorporar removiendo la mitad del queso.

4Combinar la pulpa de patata, los champiñones, el brécol y la salsa en un cuenco grande; mezclarlo todo bien. Repartir la mezcla entre las patatas vaciadas. (Puede prepararse hasta este punto con 1 día de antelación y guardarse cubierto en el frigorífico.)

5Espolvorear las patatas con el resto del queso. Hornearlas sin tapar a 180-190 ºC durante unos 10 minutos o hasta que estén calientes.

para 4 personas

por ración 14,4 g de grasa; 387 kcal

consejo Mezclar la carne de la patata con una cebolleta finamente picada, 2 cucharadas de crema agria y otras 2 de salsa de chile dulce. Repartir el relleno entre las patatas vaciadas y servirlas rematadas con un poco de cebolleta extra, crema agria y salsa de chile dulce si se desea.

tomates asados rellenos de arroz con piñones

TIEMPO: 35 MINUTOS PREPARACIÓN
55 MINUTOS COCCIÓN

10tomates medianos (1,9 kg)

2cucharadas de aceite de oliva

1cebolla grande (200 g) finamente picada

35g de pasas

40g de piñones

150g de arroz de grano corto

250ml de agua

1cucharada de eneldo fresco picado grueso

1cucharada de tomillo fresco picado grueso

1cucharada de perejil fresco picado grueso

SALSA BESAMEL

30g de mantequilla

2½cucharadas de harina

330ml de leche

1Cortar la parte de arriba de los tomates; desecharla. Sacar con una cuchara la pulpa, las semillas y el jugo y depositarlo en un cuenco pequeño; machacar bien. Reservar 375 ml de la mezcla de pulpa.

2Calentar aceite en una cazuela mediana; rehogar la cebolla hasta que esté tierna. Añadir las pasas, los piñones, el arroz y el agua; dejar a fuego lento, con una tapa bien ajustada, durante 8 minutos. Retirar la cazuela del fuego; incorporar removiendo las hierbas y la mezcla de pulpa reservada previamente.

3Repartir la mezcla de arroz entre los tomates, rematar con la salsa besamel. Poner los tomates sobre una fuente para horno con el agua suficiente para que cubra los tomates hasta 1 cm de altura.

4Hornear sin tapar a 160 ºC durante unos 40 minutos o hasta que la parte superior se dore ligeramente y los tomates estén calientes.

salsa besamel Fundir la mantequilla en una cazuela mediana. Añadir la harina; remover sobre el fuego hasta que la mezcla esté granulosa. Retirar la cazuela del fuego; incorporar la leche poco a poco. Remover al fuego hasta que la mezcla hierva y se espese; enfriar ligeramente.

se obtienen 10 piezas

por ración 10,5 g de grasa; 210 kcal

torta de chile y verduras

TIEMPO: 25 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 1 HORA 15 MINUTOS COCCIÓN (más tiempo de reposo)

2patatas medianas (400 g) en rodajas finas

1cucharada de aceite de oliva

1cebolla roja mediana (170 g) en rodajas finas

3dientes de ajo machacados

1pimiento verde mediano (200 g) en rodajas finas

1pimiento rojo mediano (200 g) en rodajas finas

2chiles banana (amarillos) medianos en rodajas finas

1chile verde pequeño finamente picado

185g de queso cheddar rallado

5huevos ligeramente batidos

250ml de nata

2cucharadas de cilantro fresco picadito

1Aceitar un molde redondo de 20 cm; forrar la base con papel parafinado.

2Cocer al vapor o al microondas las patatas hasta que estén tiernas. Escurrirlas; dejar que se enfríen.

3Calentar aceite en una cazuela grande; cocinar removiendo la cebolla y el ajo hasta que la cebolla esté tierna. Retirar de la cazuela.

4Añadir los pimientos; cocinarlos removiendo hasta que estén tiernos. Retirar de la cazuela.

5Añadir los chiles; cocinar removiendo hasta que estén tiernos.

6Disponer en capas la patata, la mezcla de cebolla, los pimientos y los chiles sobre el molde preparado anteriormente, espolvoreando queso entre capa y capa. Verter por encima de todo el huevo, la nata y el cilantro mezclados. Hornear sin tapar a 200-210 ºC durante 1 hora. Dejar reposar en el molde 10 minutos antes de cortar.

para 4 personas

por ración 54,1 g de grasa; 660 kcal

conservación Puede prepararse con 1 día de antelación y guardarse tapada en el frigorífico.

consejo Probar con capas de rodajas de berenjena y pimientos hechos a la parrilla y secos, tomates semisecos, queso y albahaca fresca picada, o tomar este plato para desayunar con setas, tomate y cebollino. Si se desea, se puede sustituir la nata por queso ricotta para reducir así la cantidad de grasa y de calorías.

conchas de pasta con ricotta y espinacas

TIEMPO: 20 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 1 HORA 5 MINUTOS COCCIÓN

32conchas de pasta grandes (280 g)

500g de espinacas

250g de queso ricotta bajo en grasa

500g de queso blanco bajo en grasa

375ml de salsa de tomate

250ml de caldo de verdura

1cucharada de queso parmesano finamente rallado

1Cocer la pasta en una cazuela grande de agua hirviendo destapada durante 3 minutos. Escurrirla; dejar que se enfríe un poco.

2Cocer al vapor o al microondas las espinacas hasta que se ablanden; escurrirlas. Estrujarlas para extraer el exceso de líquido; picarlas finamente. Mezclar los quesos ricotta y blanco con las espinacas en un cuenco mediano. Repartir la mezcla de espinacas entre las conchas de pasta.

3Mezclar la salsa de tomate y el caldo en una fuente baja para horno de 2 litros de capacidad. Disponer las conchas de pasta sobre la salsa; espolvorearlas con parmesano.

4Hornear sin tapar a 180-190 ºC durante alrededor de 1 hora o hasta que la pasta esté tierna.

para 4 personas

por ración 9,7 g de grasa; 510 kcal

conservación Se puede preparar el plato 1 día antes y guardarse tapado en el frigorífico.

consejo Si se prefiere pueden emplearse 16 placas para canelones en vez de las conchas grandes de pasta.

budines con setas y salvia

TIEMPO: 25 MINUTOS PREPARACIÓN (más tiempo de reposo)
1 HORA COCCIÓN

500g de pan de masa agria fermentada (sourdough bread) en dados

1,125l de leche desnatada

200g de champiñones silvestres

150g de setas shiitake en rodajas finas

1diente de ajo machacado

1½cucharadas de salvia fresca picadita

2huevos ligeramente batidos

2claras de huevo

1Mezclar el pan con 250 ml de la leche; meter 15 minutos en el frigorífico.

2Cocinar las setas, el ajo y la salvia en una cazuela mediana antiadherente hasta que las setas se doren ligeramente.

3Repartir la mitad de la mezcla de pan entre seis moldes para horno de 250 ml de capacidad. Rematar con la mitad de la mezcla de setas. Repetir con el resto del pan y de la mezcla de setas.

4Mezclar el resto de la leche, los huevos y las claras en un cuenco pequeño; batirlo todo hasta que esté bien homogéneo. Repartir entre los moldes; hornear sin tapar a 180-190 ºC durante unos 45 minutos o hasta que cuaje bien. Si se desea se puede espolvorear con salvia.

para 6 personas

por ración 4,9 g de grasa; 291 kcal

consejo Cubrir los budines a la mitad de la cocción si vemos que se están dorando demasiado.

polenta y cuscús

polenta de aceitunas y tomates secados al sol

TIEMPO: 15 MINUTOS PREPARACIÓN (más tiempo de reposo)
35 MINUTOS COCCIÓN

1l de caldo de verdura

170g de polenta

200g de queso feta desmigado grueso

50g de queso parmesano fresco rallado grueso

½taza de albahaca fresca picada gruesa

40g de aceitunas negras sin hueso partidas

100g de tomates secados al sol en aceite escurridos y picados

harina

aceite vegetal para freír

1Engrasar una fuente redonda de 20 cm. Hervir el caldo en una cazuela. Añadir la polenta; dejar a fuego lento removiendo unos 15 minutos o hasta que la polenta esté espesa.

2Retirar la polenta del fuego; incorporar los quesos, la albahaca, las aceitunas y el tomate. Echar la mezcla apretada sobre la fuente. Dejar enfriar; meterla en el frigorífico hasta que esté firme.

3Cortar la polenta en 16 cuñas. Pasar por la harina sacudiendo el exceso. Calentar el aceite en una sartén grande. Freír la polenta hasta que se dore por ambas caras; escurrir sobre papel absorbente.

para 8 personas

por ración 31,5 g de grasa; 422 kcal

cuscús especiado con pasas

TIEMPO: 20 MINUTOS PREPARACIÓN (más tiempo de reposo)
5 MINUTOS COCCIÓN

2cucharaditas de mantequilla

1cebolla mediana (150 g) finamente picada

1cucharada de garam masala

500ml de agua

400g de cuscús

75g de pasas

1Calentar la mantequilla en una cazuela mediana; cocinar removiendo la cebolla hasta que esté tierna. Añadir el garam masala; cocinar removiendo hasta que desprenda aroma. Añadir el agua; llevar a ebullición. Incorporar el cuscús removiendo.

2Retirarlo del fuego; dejarlo reposar cubierto durante unos 5 minutos o hasta que haya absorbido toda el agua. Esponjar de vez en cuando con un tenedor; incorporar las pasas removiendo con cuidado.

para 4 personas

por ración 2,7 g de grasa; 400 kcal

polenta tradicional

TIEMPO: 15 MINUTOS PREPARACIÓN (más tiempo de reposo)
35 MINUTOS COCCIÓN

vegana

2l de agua

2cucharaditas de sal

340g de polenta

125ml de aceite de oliva

1Hervir el agua y la sal en una cazuela grande; añadir la polenta. Bajar el fuego y dejar sin cubrir y removiendo durante 15 minutos, o hasta que la polenta esté muy espesa. (Puede servirse a partir de este punto en una fuente, o seguir adelante.)

2Disponer presionando en un molde rectangular aceitado de 18 x 28 cm. Dejar que se enfríe; meter en el frigorífico hasta que esté firme. (Puede prepararse hasta este punto con 1 día de antelación y guardarse en el frigorífico.)

3Cortar la polenta en 12 rectángulos. Calentar aceite en una sartén grande. Freír la polenta hasta que se dore y esté crujiente por ambas caras; escurrir.

para 6 personas

por ración 20,1 g de grasa; 345 kcal

tabulé de cuscús

TIEMPO: 20 MINUTOS PREPARACIÓN
5 MINUTOS COCCIÓN

vegana

2cucharadas de cuscús

2cucharadas de agua hirviendo

½taza de perejil fresco picado fino

1tomate pequeño (130 g) finamente picado

½cebolla roja pequeña (50 g) picadita

1cucharada de zumo de limón

1cucharadita de menta fresca picadita

1Mezclar el cuscús y el agua en un cuenco pequeño resistente al calor. Remover con un tenedor hasta que el agua se haya absorbido.

2Mezclar bien el cuscús, el perejil, el tomate, la cebolla, el zumo y la menta en un cuenco grande.

para 2 personas

por ración 0,3 g de grasa; 83 kcal

conservación El tabulé puede prepararse la víspera y guardarse tapado en el frigorífico.

guarniciones vegetales

La influencia internacional toma vida en esta variada selección de guarniciones asiáticas y tradicionales. Las verduras mezcladas con anacardos, las berenjenas crujientes y las patatitas a las hierbas son sólo algunas de ellas.

cebollas caramelizadas

TIEMPO: 15 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 50 MINUTOS COCCIÓN

1cabeza de ajos grande (90 g)

50g de mantequilla

2cucharadas de aceite de oliva

24chalotas (290 g)

6cebollitas francesas (150 g) partidas por la mitad

10cebolletas pequeñas partidas por la mitad

1cucharada de vinagre balsámico

1Separar en dientes la cabeza de ajos; pelarlos. Calentar el aceite y la mantequilla en una sartén grande; cocinar removiendo el ajo, las chalotas y las cebollitas durante unos 45 minutos hasta que esté todo tierno y dorado.

2Añadir la cebolleta; cocinarla removiendo justo hasta que esté tierna. Rociar con el vinagre; servir de inmediato.

para 6 personas

por ración 13,5 g de grasa; 148 kcal

mezcla de verduras con anacardos

TIEMPO: 10 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 5 MINUTOS COCCIÓN

vegana

1cucharada de aceite de cacahuete

1cebolla mediana (150 g) en rodajas finas

1cucharadita de jengibre fresco rallado

2dientes de ajo machacados

150g de judías verdes redondas cortadas en trozos de 5 cm

250g de brécol picado grueso

2cucharadas de caldo de verdura

500g de choy sum picado grueso

100g de arvejas chinas partidas por la mitad

1cucharada de pasta de judías negras

1cucharada de salsa de soja ligera

75g de anacardos tostados picados gruesos

1Calentar el aceite en un wok o una sartén grande; rehogar la cebolla, el jengibre y el ajo hasta que desprendan aroma. Añadir las judías verdes, el brécol y el caldo; cocinar tapado durante 2 minutos.

2Añadir el choy sum, las arvejas chinas, la pasta de judías y la salsa; freír removiendo hasta que el choy sum se ablande. Servir las verduras espolvoreadas con los anacardos.

para 4 personas

por ración 14,8 g de grasa; 218 kcal

ensalada de judías verdes y espárragos con aliño de limón

TIEMPO: 15 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 10 MINUTOS COCCIÓN

vegana

500g de espárragos limpios cortados en trozos de 6 cm

200g de judías verdes redondas en trozos de 6 cm

2tomates pequeños (260 g) finamente picados

1cebolla roja pequeña (100 g) finamente picada

2dientes de ajo machacados

1cucharada de zumo de limón

2cucharadas de zumo de naranja

1cucharada de vinagre de sidra

1Echar los espárragos en una cazuela grande de agua hirviendo. Esperar a que vuelva a hervir; escurrir inmediatamente. Refrescar en agua fría; escurrir.

2Echar las judías verdes en una cazuela grande de agua hirviendo. Esperar a que vuelva a hervir; escurrir inmediatamente. Refrescar en agua fría; escurrir.

3Mezclar los espárragos, las judías, el tomate y la cebolla en un cuenco grande para servir.

4Mezclar el ajo, los zumos y el vinagre en un tarro pequeño; rociar sobre la ensalada justo antes de servirla.

para 4 personas

por ración 0,4 g de grasa; 47 kcal

berenjena frita

TIEMPO: 15 MINUTOS PREPARACIÓN (más tiempo de reposo)
15 MINUTOS COCCIÓN

vegana

2berenjenas medianas (650 g) en rodajas finas

sal gorda

aceite para freír

1Espolvorear la berenjena con sal; dejar que repose 15 minutos. Enjuagar la berenjena en agua fría corriente. Escurrir; secar con papel absorbente.

2Calentar aceite en una cazuela grande; cocinar por tandas la berenjena hasta que quede dorada y crujiente; escurrir sobre papel absorbente. Puede servirse templada o fría.

para 6 personas

por ración 26,4 g de grasa; 250 kcal

conservación Puede prepararse con 2 días de antelación y guardarse en un recipiente hermético.

verduras verdes salteadas

TIEMPO: 10 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 10 MINUTOS COCCIÓN

vegana

350g de judías verdes partidas a la mitad

2cucharadas de aceite de cacahuete

1cucharadita de aceite de sésamo

2dientes de ajo machacados

2cucharaditas de jengibre fresco rallado

8cebolletas picadas gruesas

500g de espinacas picadas gruesas

670de bok choy pequeño picado grueso

1cucharada de salsa teriyaki

1cucharada de salsa de soja baja en sal

1cucharada de salsa de chile dulce suave

2cucharadas de cilantro fresco picadito

1Cocer las judías en una cazuela grande de agua hirviendo. Esperar a que vuelva a hervir; escurrir.

2Calentar los aceites en un wok o una sartén grande; saltear el ajo, el jengibre y la cebolleta hasta que ésta esté blanda.

3Añadir las judías, las espinacas y el bok choy; saltear hasta que el bok choy se ablande.

4Añadir las salsas; remover hasta que esté todo caliente.

5Servir espolvoreado con cilantro.

para 4 personas

por ración 11,2 g de grasa; 158 kcal

patatitas a las hierbas

TIEMPO: 10 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 25 MINUTOS COCCIÓN

1kg de patatas nuevas enanas

1cucharada de aceite de oliva

60g de mantequilla

2dientes de ajo machacados

2cucharadas de romero fresco picadito

1Poner las patatas en una cazuela grande; cubrirlas con agua fría. Llevar a ebullición; retirarlas del fuego. Dejar 5 minutos en el agua caliente; escurrirlas. Dejarlas reposar hasta que sea posible manipularlas sin quemarse; cortarlas por la mitad.

2Calentar el aceite y la mantequilla en una cazuela grande; cocinar las patatas tapadas sobre fuego medio-alto, con la cara cortada hacia abajo, durante unos 10 minutos o hasta que la superficie cortada esté dorada y crujiente.

3Añadir el ajo; cocinar 5 minutos más. Espolvorear el romero sobre las patatas; voltear con cuidado.

para 6 personas

por ración 11,4 g de grasa; 210 kcal

patatas anna

TIEMPO: 20 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 50 MINUTOS COCCIÓN

4patatas grandes de carne amarilla (1,2 kg) peladas

100g de mantequilla fundida

1Cortar las patatas en rodajas muy finas; secarlas con papel absorbente.

2Embadurnar generosamente de mantequilla una fuente redonda de hierro fundido esmaltada de 23 cm con los costados inclinados, o un molde de tarta para horno.

3Disponer una capa de rodajas de patata solapadas sobre la base de la fuente preparada antes; embadurnarla con mantequilla. Hacer capas hasta agotar todas las rodajas, concluyendo con la mantequilla.

4Asar tapadas a 240-250 ºC durante 20 minutos. Destapar; cocinar 30 minutos más o hasta que la parte superior esté crujiente y dorada y la patata bien hecha. Desmoldar sobre un plato resistente al calor; cortar en cuñas. Se puede servir con perifollo si se desea.

para 6 personas

por ración 13,9 g de grasa; 253 kcal

broccolini con mantequilla de limón y mostaza

TIEMPO: 10 MINUTOS PREPARACIÓN ■ 5 MINUTOS COCCIÓN

80g de mantequilla blanda

1cucharada de mostaza a la antigua

1cucharada de zumo de limón

¼de cucharadita de pimienta negra partida

600g de broccolini

1Mezclar la mantequilla, la mostaza, el zumo y la pimienta en un cuenco pequeño. Cocer al vapor o al microondas el broccolini hasta que esté tierno; escurrirlo.

2Justo antes de servirlo, revolverlo aún caliente con la mezcla de mantequilla. Servir rematado con corteza de limón cortada en tiritas si se desea.

para 6 personas

por ración 6,4 g de grasa; 74 kcal

conservación La mezcla de mantequilla puede guardarse congelada hasta 2 meses.

consejo Si no se encuentra broccolini, se puede sustituir por ramitos de brécol pequeños.

menús

Para planear un menú vegetariano se aplican las mismas normas que para una comida con carne. Lo que se busca es un equilibrio de sabores, colores y métodos de cocción.

■No duplicar sabores ni colores. Dos platos que contengan tomate o nata resultan monótonos.

■No duplicar métodos de cocina. Un primer plato a la parrilla y un segundo plato hecho a la barbacoa pueden convertirse en un abuso de algo bueno, siempre que no se trate, claro, de una agradable barbacoa al aire libre. Dos platos que lleven hojaldre son sin duda un exceso.

■Hay que asegurarse de que se dispone de la vajilla necesaria para la comida que se prepara y en número suficiente.

■Equilibrar el menú. Servir un primer plato ligero si el plato fuerte es un guiso suculento. Y al contrario, los fritos como las samosas servidos como entrante requieren a continuación un plato fresco y ligero.

■Hay que planificarse. Cocinaremos todo lo que podamos por anticipado y no incluiremos más de un plato que haya que cocinar en el último momento. De lo contrario nos quedaremos atrapados en la cocina y ni siquiera veremos a nuestros invitados.

■Dado que en este libro no hay recetas de postres, las sugerencias de la página siguiente son ideas sencillas en las que se usa fruta. Una buena solución es servir natillas, flanes, tartas y helados para poner un broche de oro a nuestra comida vegetariana.

comida al aire libre

gazpacho PÁGINA 34

PREPARAR CON 1 DÍA DE ANTELACIÓN

añadir guarnición de verduras al servirlo

tarta de cebolla PÁGINA 79

PREPARAR CON 2 DÍAS DE ANTELACIÓN

mezcla de lechugas con aliño de estragón PÁGINA 60

preparar la ensalada y el aliño con unas 3 horas de antelación y revolverlo todo junto justo antes de servirlo

postre espolvorear con azúcar rodajas de piña. Hacerlos al grill y servirlos con hojas de menta fresca

cena baja en grasa

crema de habas y ricotta PÁGINA 12

PREPARAR CON 1 DÍA DE ANTELACIÓN servir con varitas de verdura crujientes

rigatoni con feta y tomate a las hierbas PÁGINA 159

servir con pan de chapata caliente

ensalada de judías verdes y espárragos con aliño de limón PÁGINA 231

postre servir rodajas de melón rociadas con un poco de vino verde de jengibre

fiesta italiana

aceitunas marinadas PÁGINA 63

PREPARAR CON AL MENOS 2 SEMANAS DE ANTELACIÓN

pimientos asados PÁGINA 62

PREPARAR CON 3 DÍAS DE ANTELACIÓN

champiñones marinados PÁGINA 62

PREPARAR CON HASTA 3 MESESDE ANTELACIÓN

ensalada a la parrilla con pastelillos de polenta y pesto PÁGINA 68

PREPARAR LA POLENTA CON 1 DÍA DE ANTELACIÓN

conchas de pasta con ricotta y espinacas PÁGINA 223

PREPARAR CON 1 DÍA DE ANTELACIÓN servir con chapata

postre partir higos frescos en cuartos, rociarlos con moscatel y servirlos con mascarpone

banquete indio

samosas de maíz y guisantes PÁGINA 10

PREPARAR CON 1 MES DE ANTELACIÓN Y CONGELAR

huevos al curry PÁGINA 130

PREPARAR CON 1 DÍA DE ANTELACIÓN

curry de espinacas y calabaza PÁGINA 168

PREPARAR CON 1 DÍA DE ANTELACIÓN

verduras con garbanzos y especias PÁGINA 204

PREPARAR CON 1 DÍA DE ANTELACIÓN servir con arroz al vapor o naan y roti precocinados previamente calentados

postre un plato de frutas tropicales frescas espolvoreadas con coco tostado seguido de un platillo de semillas de alcaravea para refrescar el aliento

cóctel

mini pappadums con huevo al curry PÁGINA 14

PREPARAR LA MEZCLA DE HUEVO CON 1 DÍA DE ANTELACIÓN

dolmades PÁGINA 21

PREPARAR CON 2 DÍAS DE ANTELACIÓN

crema de feta PÁGINA 17

PREPARAR CON 2 DÍAS DE ANTELACIÓN

servir con palitos de verdura

sushi de pepino y batata PÁGINA 13

PREPARAR CON 1 DÍA DE ANTELACIÓN

triángulos de pasta filo con queso PÁGINA 16

PREPARAR CON 1 MES DE ANTELACIÓN Y CONGELAR

postre hacer pasar un cuenco grande de fresas con azúcar glas antes de servir el café

cena vegana

sopa de tomate y pochas PÁGINA 39

PREPARAR CON 2 DÍAS DE ANTELACIÓN

pan irlandés PÁGINA 45

PREPARAR CON UNAS 3 HORAS DE ANTELACIÓN

pasta con pesto de tofu PÁGINA 113

PREPARAR EL PESTO CON HASTA 1 SEMANA DE ANTELACIÓN

ensalada de verduras con limón, ajo y piñones PÁGINA 67

PREPARAR CON UNAS 3 HORAS DE ANTELACIÓN

postre escalfar dátiles frescos con manzana y membrillos

glosario

aceite

– aerosol de aceite para cocinar aceite vegetal que se vende en un envase con aerosol en algunos supermercados. También se venden aerosoles especiales para rellenarlos de aceite. Un sistema alternativo es aplicar el aceite con un pincel.

– de cacahuete obtenido de cacahuetes molidos; usado especialmente en la cocina asiática debido a su elevada temperatura de humeo.

– de chile hecho mediante una infusión de chiles en aceite vegetal, de sabor intensamente picante.

– de oliva hecho del prensado de aceitunas maduradas en el árbol. Especialmente adecuado para la cocina diaria y para tomarlo crudo. El virgen y el virgen extra son los mejores.

– de sésamo hecho de semillas de sésamo blancas machacadas; es más un saborizante que un medio de cocción.

aceitunas kalamata aceitunas griegas en forma de almendra y de color púrpura oscuro maceradas en vinagre de vino. Se venden en aceite de oliva o en vinagre. Pueden sustituirse por aceitunas negras.

achicoria roja variedad de lechuga italiana con hojas de color borgoña oscuro y sabor amargo.

aderezo para tacos una mezcla para sazonar que pretende reproducir la salsa mexicana hecha de orégano, comino, chiles y diversas especias más.

ajete ajo tierno que aún no ha echado cabeza.

alcaparras se usa en la cocina el botón de la flor de este arbusto propio de climas templados (normalmente mediterráneos). Las alcaparras son de color verde-grisáceo y se venden tanto deshidratadas como encurtidas en vinagre.

alcaravea miembro de la familia del perejil, puede adquirirse en forma de semillas o molida. Se utiliza en dulces y platos suculentos.

apio nabo raíz tuberosa con piel marrón, carne blanca y sabor similar al del apio.

arroz

– arborio de grano pequeño, redondo, ideal para absorber gran cantidad de líquido. Es el que se emplea en el famoso risotto italiano. Se puede sustituir por arroz de Calasparra.

– basmati arroz de grano largo muy aromático.

– integral arroz al que sólo se le ha quitado la corteza; tiene un ligero color marrón porque conserva capas de salvado que son ricas en minerales y vitaminas.

– salvaje procedente de América del Norte, no es realmente de la familia del arroz. Es caro porque resulta difícil de cultivar, pero aporta un sabor muy distintivo. A menudo se vende mezclado con otros tipos de arroz.

arveja china guisante tierno que se consume con la vaina y da un toque crujiente y dulce a ensaladas y salteados. Proviene de Asia y es similar al tirabeque.

azafrán estigma de un miembro de la familia del croco, disponible en hebras o molido; da un color amarillo anaranjado a los alimentos por infusión. Su calidad varía enormemente; el mejor es la especia más cara del mundo.

azúcar a menos que se especifique lo contrario, usamos azúcar de mesa, granulado, llamado también cristalizado.

– de palma llamado también jawa y gula melaka; procede del cocotero. De color marrón oscuro a negro, suele venderse en trozos duros como piedras. Es el azúcar idóneo para la cocina india y la de la mayor parte del sureste asiático.

– moreno azúcar granulado natural de color marrón.

batata tubérculo similar a la patata, pero de sabor dulce. Es de color pardo por fuera y anaranjado o blanco por dentro. Se llama también boniato.

beicon vegetariano una versión vegana del beicon hecha con gluten procesado.

berenjena las hay de tamaños muy diversos. En las tiendas de delicatessen se venden conservas de berenjena a la brasa en rodajas.

– enana una variedad muy pequeña llamada depressum; con ella se preparan las famosas berenjenas de Almagro encurtidas.

berros

berro miembro de la familia de la mostaza, con hojas redondeadas pequeñas y crujientes, de color verde oscuro, con un sabor ligeramente amargo y picante. Bueno para ensaladas, sopas y sándwiches. (Ver fotografía.)

bok choy (llamado también bak choi, pak choi, col china blanca, acelga china) verdura china, con un ligero aroma a mostaza; se emplean los tallos y las hojas. Hay una variedad enana, más tierna.

brécol chino llamado también gai lum y gai larn; se usan las hojas y el tallo.

broccolini más suave y dulce que el brécol tradicional, es comestible desde la flor hasta el tallo y tiene un sabor delicado con un toque sutil a pimienta. Es un cruce entre el brécol y el gai lum (brécol chino).

brotes pueden ser brotes de diversas semillas. Los más comunes son los de soja y alfalfa.

– de bambú brotes de las plantas de bambú; disponibles en conserva.

burghul llamado también bulgur; semillas de trigo hervidas al vapor y peladas que, una vez secas, se trituran en forma de granos de diversos tamaños. Se usa en platos de Oriente Próximo como el tabulé.

caldo 250 ml de caldo equivalen a 250 ml de agua más 1 cubito de caldo (o una cucharadita si es granulado), aunque es preferible usar caldo en tetra brick.

canela en rama corteza interior seca de los renuevos del árbol de la canela.

canónigos

canónigo esta planta silvestre crece en invierno y se caracteriza por su textura crujiente. Su sabor recuerda al de los frutos secos y es ligeramente picante. Se consumen crudos y con aliños suaves. (Ver fotografía.)

cardamomo especia originaria del sur de la India, sus semillas son muy apreciadas también en los países árabes y en los escandinavos. Participa en la composición de muchas mezclas de especias, por ejemplo, en el curry.

castañas de agua de apariencia similar a la de las castañas, de ahí su nombre. Son tubérculos pequeños y marrones con una carne crujiente, blanca, de sabor a fruto seco. Su textura crujiente es especialmente apreciable en las frescas, pero las enlatadas son más fáciles de conseguir y una vez abiertas pueden conservarse durante un mes en la nevera.

cayena la pimienta de Cayena es un tipo de guindilla fina y extremadamente picante. Suele comercializarse seca y molida.

cebada un cereal nutritivo empleado en sopas y estofados así como en la elaboración de whisky y cerveza. La cebada perlada ha sido descascarillada, cocida al vapor y pulida, como el arroz blanco.

cebolla

– cebolleta el bulbo es pequeño y redondeado, de color blanco. Utilizamos cebolletas con el bulbo poco desarrollado, muy tiernas.

– chalota llamada también ajo chalote, tiene la piel marrón y forma alargada. Pertenece a la familia de las cebollas, pero crece en grupos prietos, como las cabezas de ajos.

– frita envasada cebolla frita que puede adquirirse en las tiendas asiáticas de alimentación.

– roja llamada a veces española o morada; una cebolla grande, de aroma dulce y color rojo púrpura.

chiles disponibles de diferentes tipos y tamaños. En este libro utilizamos unos chiles pequeños, no muy picantes y de color rojo brillante a verde oscuro. Pueden emplearse guindillas, teniendo siempre en cuenta el grado de picante que se quiera dar al plato. Se deben usar guantes de goma al limpiar y picar los chiles frescos porque pueden quemarnos la piel. Retirar las semillas y las membranas reduce su potencia como picante.

– chile en polvo mezcla mexicana de chile en polvo, pimentón, orégano, comino, pimienta y ajo.

– chiles banana chiles amarillos fusiformes y alargados de sabor dulce. Si no los hay disponibles pueden usarse pimientos rojos.

– copos chiles secos machacados.

chirivías hortalizas de raíz blanca, larga y fusiforme de sabor dulce y a hierbas.

choy sum de esta verdura china, también llamada repollo florido, puede consumirse toda la planta.

chutney condimento agridulce de origen indio hecho con frutas cocidas en vinagre con azúcar y especias; tiene consistencia similar a la mermelada y lo hay de diversos sabores, en función de la fruta (piña, mango…).

cilantro llamado también perejil chino, es una hierba aromática de color verde brillante. Se utilizan tanto las hojas frescas como las semillas secas, enteras o molidas. Se emplea mucho en el norte de África, en la América hispánica y en Asia. Las hojas nunca pueden sustituirse por las semillas.

coco

– crema de coco se vende en latas y suele contener cuatro partes de coco por una parte de agua, por lo que es más densa que la leche de coco.

– esencia de coco líquido concentrado que se usa para dar a los platos aroma a coco.

– leche de coco se vende en latas y suele contener dos partes de coco por una parte de agua.

col china llamada también col de Pekín. Se asemeja a una lechuga, pero tiene un sabor similar al del repollo común. Separar, lavar y romper o picar las hojas, que se hacen a la brasa, al vapor o salteadas.

colinabo hortaliza que, por sus características, se parece mucho a la col, pero que por su raíz gruesa tiene muchas semejanzas con el nabo. Es indicado para guisos, potajes y, sustituyendo a la patata, como guarnición. Su color delata el origen: los blancos, por lo general, han sido cultivados en invernadero (y son más suaves), y los más rojizos, al aire libre, en el campo (y tienen un aroma más fuerte).

crema agria (contenido en grasa mínimo 35%) es una nata espesa tratada a nivel comercial para darle sabor agrio. Es muy apropiada para acompañar a las patatas asadas y para preparar cremas para untar, aderezos y tartas de queso.

cúrcuma raíz similar al jengibre; se vende en polvo y es un colorante amarillo natural. Su sabor es amargo y se usa en pequeñas cantidades.

curry

– en polvo una mezcla de especias molidas. Puede incluir chile, canela, cilantro, comino, hinojo, fenogreco, macis, cardamomo y cúrcuma.

– verde en pasta estilo tailandés compuesto de cebolla morada, chile verde, aceite de soja, ajo, hierba limón, galanga, hierba limón, pasta de gambas, ralladura de cítricos y semillas de cilantro.

cuscús cereal fino y granulado procedente del norte de África y hecho a base de semolina.

espinaca acuática china conocida también como ung choy y tangkong; hortaliza verde de hoja disponible en tiendas de alimentación asiáticas.

espinacas tiernas brotes nuevos de espinacas, muy tiernos, que se pueden consumir crudos en ensalada.

frijoles

– estilo mexicano mezcla de alubias pintas cocidas con tomate, pimiento, cebolla, ajo y varias especias.

– refritos alubias pintas cocidas dos veces; remojadas y hervidas y luego aplastadas y fritas, tradicionalmente en tocino.

galanga es la raíz de sabor picante de un miembro de la familia del jengibre. Se utiliza fresca o seca y molida. Su sabor picante recuerda al de la pimienta.

garam masala mezcla de especias del norte de la India. Se basa en diversas proporciones de cardamomo, canela, clavo, cilantro, hinojo y comino, tostados y molidos juntos.

ghee mantequilla clarificada a la que se extraen los ingredientes sólidos de la leche. Puede calentarse a elevada temperatura sin que se queme.

gow gee (envoltorio para) se puede usar en su lugar masa de wonton o masa para rollitos primavera.

guisantes amarillos partidos guisantes secos conocidos también como toor dhal; esta legumbre es adecuada para purés, dhals y sopas.

habas pueden adquirirse frescas, congeladas o envasadas. Si son frescas, hay que sacarlas de la vaina y, si no son muy tiernas, quitarles la piel.

harina cuando no se indica otra cosa, se emplea harina de trigo refinada.

– con levadura (o leudante) harina de trigo que lleva incorporada la levadura en una proporción de dos cucharaditas de levadura por cada 200 g de harina.

– de trigo sarraceno aunque no sea un cereal propiamente dicho, se hace harina con sus semillas. Disponible en herbolarios.

hierba limón llamada también takrai o limoncillo, es una hierba alta y de bordes recortados que huele y sabe a limón. Originaria de Tailandia y Vietnam, en la cocina asiática se usa mucho la parte inferior del tallo, de color blanco, troceada.

hierbas lo mejor es usar las hierbas aromáticas frescas; en caso de tener que sustituirlas por hierbas secas (sin moler), la proporción será de 1:4 respecto a las hierbas frescas. Por ejemplo, 1 cucharadita de hierbas secas equivale a 4 cucharaditas de hierbas frescas picadas.

hinojo el bulbo se come crudo en ensaladas, a la brasa o frito como acompañamiento. También se consumen sus semillas, que tienen cierto sabor a regaliz.

hoja de roble un tipo de lechuga de hojas tiernas, que puede encontrarse en dos variedades: una, de hojas más verdes y la otra, con hojas de color púrpura.

hojas de parra usamos hojas de parra en salmuera; disponibles en conserva.

hojas de limero kaffir hojas aromáticas de un pequeño árbol cuya fruta es un cítrico de color amarillo verdoso y piel rugosa. En nuestras recetas usamos las hojas frescas o secas. Si no las encuentra, puede sustituirlas por hojas de limonero frescas y lavadas.

jengibre fresco raíz nudosa comestible de una planta tropical; tiene un sabor acre y picante. Se puede conservar pelado y sumergido en jerez seco en un tarro dentro del frigorífico, o se puede congelar en un recipiente hermético.

judías de soja judías extremadamente nutritivas de las que se obtienen cuajada y leche de soja, así como productos fermentados, como el miso y la salsa de soja. Las judías secas pueden remojarse y cocerse a continuación.

lechuga iceberg una lechuga redonda, pesada, firme, con hojas muy prietas y textura crujiente.

levadura un sobrecito de 7 g de levadura seca (2 cucharaditas) equivale a 15 g de levadura prensada si tenemos que sustituir la una por la otra.

– en polvo un agente consistente básicamente en dos partes de cremor tártaro y una parte de bicarbonato de sodio.

macadamia, nueces de fruto seco sabroso y mantecoso originario de Australia. Deben guardarse en la nevera debido a su elevado contenido en aceite.

maicena (de Maizena, marca comercial). Esta harina de maíz en cocina se utiliza básicamente para espesar.

minimazorcas de maíz se venden congeladas o en conserva.

miso procedente de Japón, el miso es una pasta elaborada con judías de soja cocinadas, hechas puré y fermentadas. Es un ingrediente común en las sopas, las salsas y los aliños. Se agrupa en dos grandes categorías: rojo y blanco, aunque el «rojo» es en realidad de color marrón oscuro y el «blanco» se aproxima más al color de un té aguado. También recibe el nombre de misi.

mostaza

– a la antigua mostaza francesa tradicional, de sabor intenso; presenta en la pasta trozos grandes de semillas de mostaza machacadas.

– en polvo semillas de la planta de la mostaza molidas muy finamente. Es un polvo de sabor picante, de color entre blanco y amarillo.

nori un tipo de alga seca usado en la cocina japonesa como saborizante y empleado asimismo para envolver los sushis. Se vende en láminas finitas.

obleas de arroz masa utilizada fundamentalmente en Vietnam, donde se conoce con el nombre de bahn trang. Hecha de pasta de arroz y con forma de redondel, tiene una estructura tramada. Se conserva bien a temperatura ambiente. Las láminas son bastante frágiles y se rompen, pero si se las sumerge un momento en agua se convierten en un envoltorio flexible para alimentos fritos y verduras frescas (sin cocinar).

okra también conocida como gumbo, ají turco, algalia o angelonia, es una planta de origen africano, de clima cálido. Las vainas de la okra verde pueden prepararse de muchas maneras: cocidas, al horno o fritas. Al cocinarse, desprende una sustancia bastante viscosa que sirve para espesar el líquido en el que se está haciendo. La okra fresca contiene vitaminas A y C. Se encuentra disponible también en conserva.

pacana fruto seco originario de Norteamérica; es muy graso, de color entre dorado y marrón, similar a una nuez.

pan

– bagels panes pequeños en forma de rosca.

– chapata la palabra en italiano (ciabatta) significa zapatilla, la forma tradicional de este pan blanco con mucha corteza.

– de masa agria (sourdough bread) emplea un «iniciador» de masa fermentada y agua en vez de levadura, lo que le da un sabor ligeramente agrio y una textura consistente.

– pita pan libanés que se vende en piezas grandes que se abren fácilmente en dos redondeles finos. También disponible en piezas pequeñas y gruesas.

pappadums tortitas crujientes hechas de harina de lentejas y harina de arroz, aceite y especias; se secan al sol. Se venden envasadas listas para tostar en sartén, en el horno o el microondas.

pasta de aceitunas (tapenade) hecha de aceitunas, aceite de oliva, sal, vinagre y hierbas.

pasta de gambas también llamada trasi y blanchan; una pasta en conserva de olor fuerte, casi sólida, hecha con gambas secas y saladas. Es un potente saborizante que se emplea en muchas sopas y salsas del sureste asiático.

pasta de judías negras salsa china hecha de judías de soja fermentadas, especias, agua y harina de trigo.

pasta filo láminas de una masa muy fina que se venden frescas o congeladas, son fáciles de trabajar y muy versátiles. Se prestan bien tanto a platos dulces como salados.

pasta sichuán una pasta hecha de judías de soja fermentadas, especialmente apreciada en la cocina de Sichuán (China); el picante se debe a la adición de chile. A veces se le añaden otros saborizantes como el ajo, el aceite de sésamo y el azúcar.

perejil las variedades más utilizadas son el perejil común de hoja lisa, el gigante o italiano, y el de hoja rizada, sencillo o doble.

pimienta de Jamaica puede adquirirse entera o molida. Sabe a una mezcla de canela, clavo y nuez moscada.

pimiento desechar las semillas y las membranas antes de usarlos. También se vende en conserva hecho a la parrilla y secado al sol en tiendas de delicatessen.

pistachos frutos secos de color verde pálido, sabor delicado y cáscara blancuzca. Para pelarlos, meterlos en agua hirviendo durante unos 5 minutos; escurrirlos y luego secarlos con papel absorbente. Frotar la piel con un trapo para levantarla.

pochas son alubias tiernas, en su fase previa a la desecación, que se consumen y cultivan principalmente en Navarra y el País Vasco. Es una vaina de gran tamaño, alargada y de color verde pálido. Su temporada es muy corta y coincide con el final del verano; pero también pueden encontrarse congeladas o envasadas al natural.

polenta cereal similar a la harina hecha de maíz molido. Es también el nombre del plato que se prepara con ella.

queso

– blanco queso de cuajada fresca y blanca, sin curar.

– cheddar queso de pasta semidura, de vaca.

– crema de queso conocida popularmente por la marca comercial Philadelphia, es un queso blando con un contenido en materia grasa no inferior al 33%.

– de cabra tiene un sabor fuerte y puede encontrarse en dos texturas: blando y firme.

– feta queso de oveja o de cabra, de origen griego y textura granulosa, con un sabor intenso y salado.

– gruyer queso suizo que tiene pequeños agujeros y un sabor a nuez ligeramente salado.

– haloumi queso de origen chipriota hecho con leche de oveja. Es de color crema, consistencia firme y está curado en salmuera. Tiene un sabor similar al del queso feta griego, pero más salado y con un suave toque de menta. Se puede asar o freír sin que se deshaga.

– mozzarella queso de pasta hilada originario del sur de Italia; el auténtico se hace con leche de búfala, aunque el que se suele comercializar es de leche de vaca.

– parmesano queso italiano duro, seco y de sabor intenso hecho con leche de vaca semidesnatada o desnatada. Los mejores se curan al menos durante tres años.

– ricotta queso italiano fresco, sin madurar, hecho con suero de leche: tiene poca grasa. Se puede sustituir por requesón.

– romano queso de oveja duro italiano; en otras partes del mundo se fabrica con leche de vaca. Con un color pajizo y una textura granulosa, suele emplearse rallado.

rigani orégano silvestre, nativo de Grecia, que forma parte integral de la ensalada griega tradicional. Reemplazar con orégano seco si no está disponible.

rigatoni macarrones grandes con estrías que atrapan la salsa en sus surcos y huecos.

rucola

rucola verdura de hoja verde y aroma a pimienta que puede usarse de modo similar a la espinaca, cruda en ensaladas o cocinada en sopas, risotto y similares. (Ver fotografía.)

sake vino de arroz seco, un ingrediente básico en muchos platos japoneses. El de mayor calidad se destina a la cocina (marinados y salsas); mientras que el sake ryoriyo se destila para cocinar y tiene un menor contenido alcohólico que el sake para beber. Se puede sustituir por jerez seco, coñac o vermut. Cuando se consume como bebida se sirve templado; para ello, 20 minutos antes de servirlo, se sumerge la botella en agua caliente.

sal

– de ajo mezcla de ajo y sal de mesa en forma de polvo fino.

– de roca sal obtenida de una mina que se ofrece en diferentes calidades, normalmente bastante gruesa.

salsa

– de chile dulce una salsa bastante suave de estilo tailandés, hecha de chiles rojos, azúcar, ajo y vinagre.

– de ciruelas una salsa espesa y agridulce hecha de ciruelas, vinagre, azúcar, chiles y especias.

– de ostras de origen asiático, esta sabrosa salsa marrón se hace con ostras y su salmuera, cocinadas con sal y salsa de soja y espesada con almidones. En las tiendas de alimentación asiáticas se puede adquirir salsa de ostras para vegetarianos.

– de pescado llamada también nam pla o nuoc nam; hecha de harina de pescado fermentado y salado, habitualmente anchoas. Tiene un olor penetrante y un sabor fuerte.

– de soja hecha de judías de soja fermentadas. En tiendas especializadas se pueden encontrar distintas variedades. La salsa de soja ligera es de color claro; suele ser bastante salada. La salsa de soja dulce y espesa es menos salada y más oscura debido a su periodo de maduración más largo y a la adición de melazas.

– hoisin pasta china espesa, dulce y especiada, hecha de judías de soja saladas y fermentadas, cebolla y ajo.

– para pizza hecha con tomate, sal, hierbas y especias; se extiende sobre las bases para pizza.

– satay salsa especiada de cacahuetes, tradicional en Indonesia y Malasia, con la que se acompañan las brochetas de carne ala parrilla. Podemos hacerla o comprar una envasada.

– Tabasco nombre comercial de una salsa muy picante hecha de vinagre, chile y sal.

– teriyaki podemos prepararla en casa o comprarla en comercios especializados. Está hecha habitualmente de salsa de soja, mirin, azúcar, jengibre y otras especias; imparte un brillo característico cuando se extiende sobre las carnes a la parrilla.

– Worcestershire salsa especiada de color marrón oscuro y bastante diluida usada como sazonador y como condimento. La más famosa es la de la marca Perrins.

sambal oelek de origen indonesio, es una pasta salada hecha con chiles molidos, vinagre y diversas especias.

sazonador cajún usado para dar a los alimentos el sabor característico del «sur» estadounidense. Esta mezcla envasada de hierbas y especias diversas puede incluir pimentón, albahaca, cebolla, hinojo, tomillo, cayena y estragón.

semillas de sésamo semillas blancas o negras de la planta tropical Sesamum indicum. Se pueden comprar crudas o tostadas. En casa se pueden tostar en una sartén antiadherente a fuego medio poco tiempo o bien en el horno, extendiéndolas en la bandeja y horneándolas brevemente a 180-190 °C. Son una buena fuente de calcio.

setas

– boletos setas de color marrón claro a oscuro con un sabor intenso que se asemeja al de las avellanas. Se pueden conservar desecados y son más comunes en primavera.

– champiñones existe la variedad silvestre, que crece en praderas y lugares ricos en estiércol, y cuyo sabor es más penetrante que el de la variedad cultivada, muy utilizado en cocina y disponible en cualquier época del año. Tiene un sabor agradable y suave y se puede comer crudo en ensaladas, donde se aprecia más su sabor.

– orejas de madera variedad de seta con una textura ligeramente crujiente y un sabor suave y delicado que, a menudo, absorbe el de los ingredientes más fuertes con los que se mezcla. En los mercados asiáticos, se comercializa fresca y seca. Se usa sobre todo en salteados y sopas.

– shiitake conocidas también con el nombre de donko o seta china, pertenecen a la familia Lentinus; se suelen vender deshidratadas y hay que remojarlas antes de su uso.

suero de leche es bajo en grasa: 1,8% (1,8 g de grasa por 100 ml) y se puede encontrar en algunas tiendas y herbolarios con los lácteos frescos. Originalmente era la parte líquida que se separaba al coagularse la leche para hacer mantequilla o queso. Es un sustituto bajo en calorías para la nata o la crema agria, y a su vez puede sustituirse por yogur desnatado o leche agria.

tahini es una pasta cremosa y densa a base de semillas de sésamo machacadas; se añade al hummus y a otras recetas de Oriente Próximo.

tallarines

– de arroz llamamos así a los tallarines secos, que pueden ser muy anchos y planos o muy finos; se hacen con harina de arroz y agua.

– frescos al huevo hechos de harina de trigo y huevo; pueden ser finos como hilos o gruesos como cordones de zapatos.

– fritos tallarines con huevo muy crujientes; se venden ya fritos y envasados.

– somen tallarines muy finos de trigo secos; a veces llevan huevo y entonces se llaman tamago somen.

tamari salsa espesa y de color oscuro hecha fundamentalmente a base de judías de soja, sin el trigo que se añade a la salsa de soja estándar.

tat soi

tat soi variedad tierna de bok choi (verdura china) desarrollada para que crezca a ras de suelo y protegerla así del frío y las heladas. (Ver fotografía.)

tempeh pasta de judías de soja fermentadas con un hongo. Tiene una textura «correosa» y consistente. Puede sustituir a la carne. Se puede freír, preparar al horno o al vapor.

tirabeque hortaliza de vaina, es un guisante mollar; la vaina se come entera, sin desgranar. Es similar a la arveja china.

tofu llamado también requesón de soja, se consigue cuajando la «leche» obtenida al prensar las judías de soja; se vende fresco (blando o firme) y también seco, frito o en lonchas finas. El tofu fresco sobrante se puede conservar en el frigorífico cubierto con agua (que se cambiará cada día) hasta 4 días.

tomate

– concentrado de tomate pasta de tomate triplemente concentrada que se utiliza para dar sabor a las sopas, los guisos y las salsas. Se puede sustituir por tomate al natural triturado con muy bajo contenido de agua.

– en conserva tomates enteros pelados en su jugo.

– secados al sol son tomates totalmente deshidratados que se venden en botes de cristal conservados en aceite o envasados en plástico. Se deben rehidratar antes de comerlos. En las recetas de este libro se emplean tomates secados al sol conservados en aceite, a no ser que se especifique otra cosa.

vinagre

– al estragón vinagre de vino blanco al que se añade estragón.

– balsámico el auténtico es el de Módena (Italia); se hace con un vino del lugar de uvas blancas trebbiano especialmente procesado y después envejecido en antiguas barricas de madera para conseguir su exquisito sabor intenso.

– de arroz muy utilizado en la cocina asiática. Se elabora con vinos de arroz agrios y fermentados. Puede sustituirse por vinagre de vino blanco.

– de frambuesa vinagre de vino tinto o blanco aromatizado con frambuesas.

– de jerez vinagre de vino de Jerez envejecido.

– de sidra o de manzana. Elaborado a partir de manzanas fermentadas.

– de vino blanco elaborado a partir de vino blanco.

– de vino tinto elaborado a partir de vino tinto.

vino

– de arroz chino también llamado Shao hsing; se hace con arroz glutinoso, levadura y agua de manantial y luego se envejece.

– de jengibre verde es una bebida alcohólica con sabor a jengibre fresco, que puede ser sustituido por un vermú blanco seco.