© Pilar N. Colorado. Obra registrada en Cedro. Todos los derechos reservados. 

Título: 5 minutos para respirar, o cómo hacer pausas para tener claridad mental y calma interior en un mundo acelerado.

Autora: Pilar N. Colorado (www.pilarncolorado.com)

Maquetación y diseño: Paola C. Álvarez Edición y Servicios (https://paolacalvarez.com)

Corrección: Paola C. Álvarez Edición y Servicios (https://paolacalvarez.com)

Imágenes de la cubierta: Freepik.

Primera edición: noviembre, 2023.

Sello: Indenpendently published. 

Queda prohibida, sin autorización escrita de la autora, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento. En caso de usar algún ejercicio en otros medios o talleres, debe darse la fuente como referencia.

Índice de contenido

PRÓLOGO
Actitudes mindfulness
Amabilidad: mereces ser amada
Simplemente, respira
7 ejercicios de respiración para una mente clara y un cuerpo equilibrado
Pausa para caminar consciente o paseo contemplativo
Pausa para tener una mente feliz
Pausas conscientes durante la jornada
Pausa para suspirar: la vida (plena) en un suspiro
Pausa para acariciar: compasión y autocompasión
Pausa para abandonarte
Pausa con música
Pausas para hacer «antes de»
Pausa para escucharte
Pausa para decidir
Pausa de silencio
Pausa para disipar la niebla mental
Pausa para conocer los cinco pasos básicos según el maestro Thich Nhat Hanh
Pausas para hacer sin salir de casa
Pausa para despertar tu creatividad
Pausa para dejar de pensar demasiado de forma creativa
Pausas para revitalizarte
Pausas y estrategias para vivir una vida más plena cuando te falta tiempo para todo
Pausa para sentarte con el «no saber»
SOBRE LA AUTORA
AGRADECIMIENTOS

BIBLIOGRAFIA

Para todas las mujeres sobrecargadas:

permítete respirar y tener vida propia.

PRÓLOGO

Lo sé. Me lo dicen a menudo en conversaciones, talleres y redes sociales: a veces vas tan atareada que no encuentras ni cinco minutos para respirar. Y eso que respiramos sin darnos cuenta, que si tuviera que ser algo hecho a conciencia, a lo mejor… No quiero ni pensarlo.

Hablaremos de la respiración más adelante.

Como introducción, te diré que lo que te pasa es bastante común, sobre todo, si eres madre, «ama de casa» (odio esa expresión), trabajas por cuenta propia o ajena, cuidas de tus mascotas, quieres disfrutar de tu ocio, te cuidas, etc. Cualquier combinación de todo ello, sin necesidad de que sean todas, y alguna más que puedes añadir según tus circunstancias.

Sueñas con solo cinco minutos (o más) de desconexión de una realidad que, aunque te guste, te abruma y sientes que no llegas.

Estás en el sitio correcto.

Antes, por si acaso es lo que buscas, aclaro que este no es un libro de productividad ni de gestión del tiempo, aunque, si sigues mis propuestas con constancia, puedes conseguir, además de calma, ser más productiva y organizarte mejor. Eso solo te lo dirá el tiempo, pero no te lo prometo porque no sé si vas a practicar. Solo puedo decirte que a mí me sirve.

Yo, hace ya muchos años, me vi en esa turbación. Sentía que iba por la cuerda floja haciendo malabares cargando sobre mi cabeza el peso de las preocupaciones, obligaciones y quehaceres, como las mujeres kikuyu de África. La carga y la niebla mental no me dejaban decidir con claridad ni descansar.

Fue cuando empecé a practicar mindfulness y aprender a priorizar y trabajar mi claridad mental. Y aunque ya no medito formalmente como en aquella época, sí que he ido aplicando todo mi aprendizaje a las circunstancias diarias de mi vida. He aprendido a aceptar, a hacer pausas conscientes que me nutren, a tomarme las cosas en su justa medida, a quitar filtros irreales a la realidad, a no juzgar y valorar lo que depende de mí para enfocarme en ello, a rectificar y ver en perspectiva, a valorar, a no culpabilizarme de lo que no toca y, sobre todo, a parar cuando hay que hacerlo.

Han pasado muchos años, con talleres, libros y un blog entre medias que es la base de este nuevo libro que se divide en dos partes:

1. La respiración, para que sepas cómo respirar en esos cinco minutos.

2. Las pausas, con ideas y recomendaciones para que aprendas a hacer descansos que te devuelvan la claridad mental y la calma interior.

Espero que en los próximos capítulos encuentres algo que te haga clic y que te ayude a tener más bienestar en tu vida. Y que cuando el cuerpo te pida cinco minutos, sepas dárselos (ya te adelanto que no se trata de hacer más, como evadirte con la televisión); o mejor aún, que sepas darte esos cinco minutos sin necesidad de que el cuerpo, o la mente, te los pida.

Notarás que nombro mucho el mindfulness porque es la base de la mayoría de mis enseñanzas. Lo traigo bajo la idea de llevar una vida más plena, consciente y con más claridad mental. En ningún caso tomes este texto como un libro de meditación o espiritual porque no lo es. Te doy un enfoque muy práctico con multitud de opciones para llevar a tu vida diaria. Hace poco leí que la vida pasa demasiado deprisa cuando no le prestas atención. Este es el objetivo: que disfrutes de tu vida siendo consciente de ella, poniéndote en el centro. Y para ello, es necesario que nunca más te falten ni cinco minutos para respirar.

Ojalá cumpla mi objetivo y no vuelvas a decir eso de «no puedo más» porque te sientas sobrecargada.

Para llegar a ese punto, que se puede, solo necesitas una cosa: constancia. 

No creas que por leer este u otros libros vas a conseguirlo. Hay que practicar cada día. Aquí tienes muchas propuestas, fáciles de llevar a cabo y más sencillas de lo que crees. Cuando las pruebes, elige tus preferidas, las que te sirvan. Y recuerda que, en ocasiones, vas a precisar de fuerza de voluntad para ser perseverante y ponerte en el centro de tu vida.

Y ahora, hacemos una pausa para respirar antes de continuar. Te cuento cómo.

Gracias por hacer este camino conmigo,

Pilar N. C.

PARTE 1

Cinco minutos para respirar

1

Actitudes mindfulness

Antes de adentrarnos en la respiración, te voy a dar unas pinceladas sobre mindfulness; aunque este no sea el tema central del libro, está muy presente pues es la base de lo que te voy a contar. Quiero aclararte que no es un libro de meditación como tal, las prácticas meditativas que propongo son sencillas y adaptadas a personas que nunca han meditado o no tienen intención de hacerlo. Son ejercicios sencillos que te ayudarán. Pruébalos. Así que, si ves que al principio uso mucho la palabra meditación, no te asustes. Sigue hasta el final y quédate con lo que te sirva.

A mí me cambió mi forma de ver la vida.

Uno de los mayores aprendizajes de mi práctica mindfulness fue la actitud y una de las ganancias ha sido el saber hacer pausas que me recargan. Ambas se retroalimentan y se mezclan.

El poder que tiene la pausa influye en la actitud con la que afronto cada situación. Y se puede aprender.

En mis años de formación mindfulness, aprendí que no hay normas fijas en su práctica, no hay un decálogo a cumplir de forma obligatoria (no es un método ni una técnica, aunque lo hayas leído por algún sitio). Puesto que mindfulness significa vivir consciente en el momento presente, darte cuenta de que la vida es ahora, que ayer pasó y mañana no lo conocemos, solo tenemos que aprender a vivir así. De lo único que estamos seguras es del momento que estamos viviendo, de este minuto, de este segundo. A partir de ahí, es la actitud ante lo que sucede lo que marcará la respuesta que demos en cada situación.

Ojo, no hablo de dejarte llevar por el día sin intervenir. Es justo al contrario. Se trata de tomar responsabilidad. Ni víctima ni verdugo de tu vida y de tu tiempo. Eres la capitana al mando del barco que mira al futuro y al pasado desde el presente.

Algo que me gustó mucho cuando comencé con mindfulness fue que el instructor (y, posteriormente, mis profesores y demás instructores en otras formaciones) nunca decía «tienes que», «hay que», «hazlo así»… (y si acudes a un centro en el que hablen así, revisa dónde estás).

Sus palabras siempre eran: «Te invito a…».

Por ejemplo, en una meditación: «te invito a que cierres los ojos», «te invito a que te sientas de una manera digna», «te invito a que traigas tu mente hacia…». ¡Qué diferente es la actitud/respuesta de la que se siente obligada a hacer de la que se siente invitada! ¿Lo has pensado? Si nos dicen «¡sube!, ¡tienes que subir!», parece que se nos tuerce el morro porque a lo mejor ahora no nos va bien o no queremos saber lo que hay arriba o tu deseo es acabar lo que estás haciendo antes de acudir. Pero si nos dicen «te invito a subir», umm, la invitación amable, primero, nos da pie a decir que no si no nos viene bien sin sentirnos mal por ello, y segundo, nos puede dar curiosidad saber qué hay ahí arriba, lo hace más atractivo, porque, además, la respuesta, subir o no, la elegimos nosotras; subimos porque queremos, nadie nos obliga.

Te invito

Jon Kabat-Zinn, el profesor de Medicina y doctor en Biología al que se le considera el introductor del mindfulness en occidente, habla de las 7 actitudes mindfulness, que son:

1. no juzgar

2. aceptación

3. mente de principiante

4. no obcecarse en el logro

5. ecuanimidad/desapego

6. confianza

7. paciencia y constancia

Son actitudes para meditar perfectamente aplicables para enfrentarnos a la vida. No son preceptos ni normas ni obligaciones. La única obligación que te pedirán si te inicias en mindfulness es la de vivir, y vivir ahora.

En una sociedad llena de normas, con una educación a menudo religiosa con muchos preceptos, obligaciones en el entorno laboral, órdenes que cumplir en otros ámbitos (si perteneces a un partido o a una asociación o a un equipo de cualquier deporte, por darte ejemplos), la flexibilidad que me ofrecía mindfulness me relajó; no tenía que dar cuentas a nadie de nada, a nadie más que a mí misma.

Aclaro, por si nunca has practicado, que en cuanto a la meditación no hay reglas que, si no las cumples, es que lo haces mal. Solo la intención ya cuenta. No hay buenas ni malas meditadoras, solo hay personas que meditan, sin calificar.

No importa si no puedes meditar todos los días, no pasa nada si una vez meditas diez minutos, otra, treinta y otra, tres… Si lo haces en soledad o en grupo, en silencio o con una audición… Está claro que cuanto más practiques, mejor para ti, para tu mente y para tu cuerpo. Pero eso ya lo decides tú. Sin reglas. Tampoco pasa nada si descubres que no es para ti y prefieres otras maneras de hacer esa quietud interior (al final del libro habrás descubierto varias). Hay tantas maneras de lograrlo como personas y no eres un bicho raro si no te gusta meditar. Lo importante es la intención y la actitud. Quédate con lo que te sirva y te sume.

Cuando decides vivir con una actitud mindfulness, observas que:

• Nadie te pide que seas amable con los demás. Se te invita a ser amable contigo misma. Siendo amable contigo misma y tratándote bien, serás amable con los demás.

• Nadie te exige que no juzgues a los demás. Se te invita a no juzgarte y no criticarte. Y, al hacerlo, no lo harás con los demás. Al darte cuenta de que todas ansiamos sentirnos felices y de que cada una libra su propia batalla, de que no eres la única persona en el mundo, dejarás de ser tan crítica. Sin que eso sea una norma.

• Nadie te pide que seas agradecida. Conforme practiques, sentirás ese agradecimiento por todo lo que eres, por tu vida, sin que ello sea una obligación.

• Nadie te pide que te calmes cuando una situación te enoja. Se te invita a respirar, aunque sea brevemente, de manera que en un segundo te das cuenta de la situación y eliges tu respuesta. Ya no reaccionas. Respondes de la manera elegida por ti. Puede ser dar un grito o mantener la calma. Sea la que sea, la eliges de forma consciente.

En definitiva, nadie te pide que hagas nada, porque a veces no hacer nada es todo lo que hay que hacer.

Si ayudas a alguien, eres compasiva, amable, solidaria, honesta, disciplinada, con genio, paciente…, será porque tú eliges serlo. Desde aquí, te invito a que pruebes.

A lo mejor padeces insomnio, sientes que estás todo el día de mal humor, tienes miedos y no sabes cómo gestionarlos, tu vida es estresante y vas con el piloto automático puesto, te desahogas gritando a tus hijos por no gritarle a tu jefe, vives con los nervios a flor de piel, has sufrido una gran pérdida y no sabes cómo seguir con tu vida… O a lo mejor no te ocurre nada de esto. Sea cual sea tu situación, te invito a probar, te invito a darte cuenta de que este minuto en el que estás viviendo ahora es precioso y nunca volverá a repetirse.

Con la meditación, aprendes a hacer esa pausa de menos de un segundo durante la que hacer la elección de la actitud con la que deseas responder o estar en el mundo. La meditación misma, formal o informal, es una pausa que oxigena el cerebro y ayuda a ser más libre, más consciente y más feliz.

Te invito a vivir siendo así, como ya ERES.

SUGERENCIA: Un consejo de meditación o escritura que te doy es que reflexiones durante cinco a quince minutos sobre si te hablas desde la obligación: «tengo que»; o desde la intención: «voy a…». 

2

Amabilidad: mereces ser amada

Según el diccionario de la RAE (Real Academia Española) amabilidad significa cualidad de amable, definiendo como «amable», digno de ser amado, afable, complaciente, afectuoso. De hecho, la palabra «amabilidad» viene del latín y está compuesta por el verbo amare, que significa amar, y el sufijo -idad, que significa cualidad. Por tanto, ser amable es ser digno de ser amado. Y eso se aplica a todo el mundo: tú, yo, el vecino, la profesora que odiabas, tu contrincante, la dependienta que te cobra en el supermercado…, todas las personas somos dignas de ser amadas, empezando por nosotras mismas. Es decir, de amarte a ti misma.

La amabilidad es un concepto clave en una vida mindfulness. Como ya he comentado numerosas veces (en el capítulo 1 sin ir más lejos), mindfulness no es meditar. Es un concepto de vida basado en la atención plena, en la vida consciente. Y todo ello con amabilidad. Por ejemplo, en el caso de la meditación, muchas personas creen que hay que «dejar de pensar», «dejar la mente en blanco». No es así. Lo normal y natural es que meditando te lleguen pensamientos; en ese caso, lo que desde la enseñanza mindfulness se propone es aceptarlos con amabilidad y dejarlos pasar, no enredarte en ellos; dejarlos ir como una hoja llevada por un río, como un globo mecido por el viento. Darte cuenta de que el pensamiento te ha desviado la atención significa que estás siendo consciente (meditas), que eres consciente de que ha ocurrido esa distracción. Un tratamiento amable hacia ti, no reprenderte por el surgimiento de ese pensamiento, es una actitud mindfulness.

Mindfulness te invita a llevar la amabilidad más allá. No hablamos del «sé amable» que nos han inculcado nuestros padres en el sentido de dejar pasar al salir por la puerta, dar las gracias y pedir todo por favor (eso serían gestos de buena educación). Es una actitud hacia ti misma, hacia tus actos y tus pensamientos. No pensar en «si hubiera actuado de otra manera, esto no habría pasado». Más bien, aceptar tu presente sin censurarte, sin juzgarte, con amor.

Solo amándote a ti misma, serás capaz de amar a los demás. 

Una conexión positiva con lo que te pasa, desde la amabilidad, te va a ayudar a perdonarte y a tomar conciencia de lo que ocurre realmente en el presente, ayudando a su vez a la toma de decisiones y resolución de conflictos.

Una persona que se pasa el día fustigándose, castigándose, protestando y reprendiéndose por todo, difícilmente, alcanzará la felicidad; esa felicidad que solo existe en el presente, en el ahora. Dejar de hacerlo es difícil. Vivimos en una sociedad con tendencia a lo negativo, a la exigencia y a la dura competencia. Es importante cambiar esa tendencia y enfocarnos en la felicidad del proceso, disfrutar del cómo se hacen las cosas sin pensar en el logro que vamos a obtener, o al menos, sin cegarnos por conseguir ese logro final y último. ¡¡Disfruta del viaje!!

La meditación1 ayuda a encontrar esa actitud amable hacia una misma. Siempre vas a poder encontrar, a lo largo del día, tres minutos para hacer una meditación amable. Una pausa de tres minutos es hacerte un gran regalo (en los próximos capítulos verás opciones). No esperes que los demás te disculpen si no empiezas por hacerlo tú contigo misma. ¡Trátate con amabilidad, quiérete, abrázate!

SUGERENCIA: En tres minutos puedes hacer un pequeño ejercicio para ir habituando a tu mente a vivir de una forma más plena y consciente. Por ejemplo, puedes cerrar los ojos y poner tu atención en la respiración. Hazlo ahora con los conocimientos que tienes y más adelante lo propondré a menudo (es la práctica básica de la pausa) con lo que vayas aprendiendo a lo largo de estas páginas. Siente cómo el aire entra y recorre tu cuerpo y cómo sale por la nariz. Siente cómo el abdomen se hincha y se deshincha a cada respiración. Pon la atención en tu cuerpo recorriéndolo con la mente. Abre después tu conciencia a la habitación o lugar en el que estás, a los sonidos que te llegan. No te preocupes si los pensamientos te distraen. Date cuenta de que los tienes y déjalos pasar. Respira y siente. Respira y siente. Aquí, ahora, en este instante, en este lugar. Respira y abre los ojos para seguir con tu actividad de una manera más consciente. No necesitas ni moverte de donde estés. 

Te invito a que lo pruebes. Los resultados son increíbles. Un actitud amable hacia ti misma te lleva a:

• Valorar lo que haces, lo que tienes, lo que te pasa.

• Amarte y quererte como eres.

• Limar resistencias al dolor, a la pena, al mal que te aqueje, afrontándolo mejor.

• Reaccionar sin automatismos, pensar antes de actuar.

• Ser amable con los que te rodean.

• Aumentar tu empatía hacia los demás.

• Crear bondad a tu alrededor.

• Comprender que cada una libra su batalla.

• Ser más eficiente al no sentirte presionada por tus pensamientos.

• En una palabra: ¡ser FELIZ!

Y ya sabes que si tú te sientes bien, la positividad y el amor se extienden a tu alrededor como las ondas causadas por una piedra que lanzas al lago en calma.

Haz una pausa para abrazarte y darte todo el amor que necesitas. 

Como ejercicio para que practiques la amabilidad contigo misma, te sugiero que en tu cuaderno anotes un gesto amable para cada día de la semana y lo hagas, poco a poco. Más adelante, podrás poner más hasta que sea un hábito.

Por ejemplo: darte un autoabrazo, permitirte llorar, acariciarte el corazón cuando algo te ha afectado, decir no, llamarte guapa ante el espejo, reconocer tus cualidades, darte algún capricho como premio…

 1. Te recuerdo que, aunque hable de meditación en general, puede ser cualquier práctica de quietud que realices. Utilizo el término para abreviar.

3

Simplemente, respira

Revisa las cualidades y activa tu amabilidad, que empezamos con la respiración.

¿Por qué usamos la respiración para aumentar la claridad mental y la calma interna?

Esta pregunta es muy habitual entre las personas que se inician en mindfulness. En este capítulo te cuento los diez puntos básicos sobre por qué se utiliza la respiración como objeto de meditación y pausa. 

Utilizar la respiración como objeto de atención es lo más habitual en la mayoría de las tradiciones meditativas. ¿Coincidencia? No. Pasado el nivel más básico, cada tradición puede sugerir otras maneras de meditar, como visualizar, poner el foco en un objeto, etc., pero siempre sobre la base de la respiración. Centrarse en la respiración es algo básico por las siguientes razones:

1. La respiración siempre va contigo, por lo tanto, es muy cómodo porque no necesitas absolutamente nada más para ponerte a meditar. Aunque la «comodidad» no es una razón ni bastante ni suficiente para que sea el principal objeto de meditación.

2. La respiración es algo a lo que normalmente no prestas atención. Sin embargo, ¡no puedes vivir sin ella! Está demostrado que se puede vivir unos días sin agua o sin comida y, desde luego, se puede vivir sin una cama en la que dormir. En realidad, se puede vivir sin muchas cosas, aunque sea durante unos días, pero es imposible, absolutamente imposible, sobrevivir sin la respiración más allá de unos minutos. Por eso decimos que la respiración es vida. Vivir y respirar van unidos y no se puede dar uno sin el otro.

3. La respiración funciona por sí sola. Es decir, que no te necesita para ponerse en marcha. Si fuera necesario «acordarnos» de respirar cada día, puede que a más de una se le olvidara. No tiene un on y un off para controlarla. Conectar con la respiración ayuda a romper con la creencia de muchas de que pueden controlarlo todo. La respiración funciona sin nuestra intervención.

4. Sin embargo, en estado de vigilia, podemos modificarla conscientemente haciéndola más profunda o larga. No podemos dejar de respirar y seguir viviendo, pero sí podemos controlar algunos de sus aspectos en determinados momentos. Igual que podemos cambiar la respiración abdominal por la pectoral o nasal obteniendo diferentes resultados en las pausas conscientes y en la meditación (relajación, energizante…).

5. Todos respiramos, da igual nuestra condición. No importa quién seas, cómo seas, de dónde vengas o qué quieres conseguir en tu vida, la respiración es algo que todos tenemos por igual. Este punto es una constatación de lo «igualitaria» que es la respiración y quizá te preguntes que qué tiene eso que ver con la meditación. Sigue, que hay más razones.

6. La respiración proporciona un suave movimiento en el cuerpo, un vaivén que te arraiga en el aquí y en el ahora durante la meditación. Por más que lo intentes, nunca podrás inspirar el mismo aire que ayer y nunca podrás inspirar el de mañana. Solo puedes tomar el aire de este instante. Por eso, la respiración nos da un objetivo natural de meditación en el aquí y en el ahora.

7. La respiración nos proporciona una especie de alarma ante determinadas emociones. Observa cómo la respiración es más corta y rápida cuando tienes miedo o ansiedad, y cómo es más profunda y suave en momentos de relajación. Con la observación de nuestra respiración, sus formas (profunda, corta, superficial, larga, dificultosa, fácil…) y sus cambios, aprendemos cuáles son nuestros «patrones de respuesta» ante situaciones, sentimientos y emociones. Esto nos ayuda a tomar las decisiones más adecuadas.

8. La respiración nos ayuda a centrarnos cuando la mente se dispersa. Es por eso que se le denomina anclaje o ancla. La respiración ancla la atención en el presente y te ayuda a ver con más claridad las dispersiones de la mente. Mientras meditas con la respiración, vas aprendiendo a permitir que la vida viva por ella misma durante unos minutos sin que tengas que intervenir.

9. Conforme observamos y meditamos, aprendemos a «escuchar» nuestra propia respiración, lo que nos proporciona una información muy valiosa sobre nosotras mismas. Nos indica cómo se encuentra nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestras emociones.

10. Por último, la respiración es una fuente que nos proporciona un espacio de serenidad, paz, tranquilidad, armonía y conexión con nosotras mismas. Quizá no lo sientas así ahora mismo; no busques resultados inmediatos. Requiere dedicarle cada día un rato. Poco a poco, al hacernos más conscientes de la respiración, nos hará estos grandes regalos.

Si aún no lo has probado, ¿a qué esperas? Sí, lo sé, en el siguiente capítulo te propongo cómo usarla. Vamos a ello. 

Haz una pausa antes de pasar la página y pon toda tu atención en el proceso que va desde la inspiración en la nariz, paso del aire por todo tu cuerpo y vuelta a salir por la boca. Nota el aire y enfócate durante unos segundos en la nariz, cuenta hasta diez mientras recorre tu cuerpo y enfócate en la boca. ¿Qué sientes?

SUGERENCIA: Puedes escribirlo en tu cuaderno y comparar con ejercicios similares más adelante. ¿Sientes siempre lo mismo? ¿Qué has aprendido sobre ti? ¿Qué ha cambiado? 

«La respiración es la puerta que lleva a la quietud, tanto en el cuerpo como en la mente».

M. Fridh

4

7 ejercicios de respiración para una mente clara y un cuerpo equilibrado

Vamos a recordar brevemente los beneficios de la respiración antes de empezar a entrenarla. Practicar ejercicios de respiración incide de forma positiva en el bienestar físico y mental. En primer lugar, la respiración consciente ayuda a regular la respuesta al estrés del cuerpo, lo que puede reducir los sentimientos de ansiedad y promover la relajación. Las respiraciones profundas y lentas activan el sistema nervioso parasimpático, lo que contrarresta la respuesta de «lucha o huida» e induce un estado de calma. 

Además, la respiración enfocada aumenta el suministro de oxígeno al cerebro, mejorando la función cognitiva, la concentración y la claridad de pensamiento. También puede reducir la presión arterial, reducir la tensión muscular y mejorar la salud respiratoria en general. 

No solo eso, porque la incorporación de ejercicios de respiración en una rutina diaria puede servir como una poderosa herramienta para controlar el estrés, promover la atención plena y cultivar una mayor sensación de autoconciencia. Al conectarte con la respiración en las pausas conscientes o ejercicios meditativos, puedes desarrollar una mayor sensación de presencia en el lugar en el que te encuentres y en el momento presente, fomentando una mayor sensación de bienestar.

Ejercicios de respiración

Voy a ofrecerte una variedad de ejercicios de respiración básicos que pueden transformar tu relación con ella y desbloquear los beneficios de los que hemos hablado. Ya sea que estés buscando alivio del estrés, claridad mental, calma o una conexión más profunda contigo misma, estos ejercicios son una poderosa herramienta con la que beneficiarte del poder de tu respiración.

Antes de empezar, debes saber que la respiración se compone de cuatro partes. La inhalación, una breve pausa, la exhalación y luego otra breve pausa. En los ejercicios se nombrarán estas partes de varias maneras.

1. Respiración profunda del vientre (diafragmática)

Para practicar la respiración profunda del vientre, te invito a que te coloques en una posición cómoda, ya sea sentada o acostada, con la espalda recta como si te tiraran de un hilo desde la coronilla hasta el cielo (si estás sentada). 

Coloca una mano en el abdomen y la otra, en el pecho. Inhala lenta y profundamente a través de la nariz, dejando que tu abdomen se levante a medida que llenas los pulmones de aire. Luego, sin pausa, exhala despacio por la boca, sintiendo la caída del abdomen. De nuevo sin pausa, repite la secuencia comenzando con la inhalación. Concéntrate en respirar profundamente en el diafragma en lugar de en la respiración superficial del pecho.

Una vez tengas controlado el movimiento, puedes aumentar la dificultad con este ejercicio: en cada inhalación-exhalación cuenta hasta diez. Si es mucho, haz ciclos de cinco y ve aumentando cada día.

Practicar la respiración abdominal profunda, también conocida como respiración diafragmática, puede proporcionar numerosos beneficios tanto para el cuerpo como para la mente. Al practicar esta técnica regularmente, puedes experimentar una mayor relajación, una mejor función respiratoria, una mayor concentración y un mayor sentido de conexión mente-cuerpo.

2. Respiración de caja

Esta técnica implica cuatro etapas iguales: inhalación, pausa para contener la respiración, exhalación y pausa para contener la respiración de nuevo. Puedes guiarte dibujando en el aire un cuadrado con tu dedo en el que cada lado es una parte del ciclo.

Inhala lentamente por la nariz y cuenta hasta cuatro (o dibuja a la vez que cuentas el lado del cuadrado), haz una pausa y contén la respiración mientras cuentas hasta cuatro, exhala por la boca contando, de nuevo, hasta cuatro, y repite la pausa conteniendo la respiración mientras vuelves a contar hasta cuatro, cerrando el cuadrado imaginario. 

Repite este ciclo varias veces.

La práctica regular de la respiración de la caja reduce el estrés, mejora la claridad mental, regula las emociones, mejora la resiliencia y promueve un mejor sueño. Cultiva la calma, la concentración y el bienestar emocional, lo que lo hace útil para la relajación, la claridad y el equilibrio en la vida cotidiana.

3. Contando la respiración

Para practicar el conteo de respiraciones, te invito a que te coloques en una posición cómoda, con la espalda erguida, y tomes al menos tres respiraciones profundas para entrar en el ejercicio. 

Una vez que estés lista, empieza a contar tus respiraciones mentalmente. Inhala y cuenta en silencio «uno»; luego, exhala sin pararte en el cambio. 

Así, sin hacer una pausa después de la exhalación, inhala de nuevo y cuenta «dos». Continúa hasta llegar a contar diez ciclos. Una vez que llegues a las diez, empieza de nuevo otra tanda de diez. Ponte una alarma que suene a los cinco/diez/quince minutos para terminar el ejercicio.

Si tu mente divaga y te pierdes en el conteo, vuelve a empezar con amabilidad desde el uno. 

Practicar el conteo de respiraciones promueve la atención plena, mejora la concentración e induce la relajación. Al redirigir la atención al momento presente y regular la respiración, cultivas la autoconciencia, reduces el estrés y fomentas la calma interior.

4. Notando el aire

Para practicar este ejercicio, te invito a que te sientes en silencio, con la espalda erguida y te concentres en tu respiración. A medida que inhalas y exhalas de forma natural sin pausa, anota mentalmente cada respiración usando una palabra o frase simple, como «entrar» y «salir» o «dentro» y «fuera». La anotación la harás cuando sientas pasar el aire por la nariz poniendo toda tu concentración en los orificios nasales. 

Esta práctica te ayuda a mantener la conciencia de tu respiración y a devolver suavemente tu atención cada vez que tu mente vaga.

Si antes observabas y contabas el ciclo de la respiración, ahora solo es el momento en el que entra y sale, nada más. Esta forma de atender a la respiración mejora la atención plena, promueve la autoconciencia y fomenta la calma interior. Al observar cada respiración con una palabra o frase, se gestionan las distracciones, se reduce el estrés y se profundiza la conexión mente-cuerpo.

5. Respiración 4-7-8

Para practicar la respiración 4-7-8, te invito a que adoptes una postura cómoda con la espalda erguida y cierres los ojos. Cuando estés lista, inhala con tranquilidad por la nariz y cuenta mentalmente hasta cuatro. Haz una pausa y aguanta la respiración mientras cuentas hasta siete. Exhala completamente a través de la boca contando hasta ocho. Sin pausar después de la exhalación, repite este ciclo tres veces más.

El patrón de respiración 4-7-8 ayuda a regular el sistema nervioso autónomo, reduce la frecuencia cardíaca y la presión arterial e induce un estado de relajación. Puede ser una herramienta eficaz para controlar el estrés, mejorar el sueño y cultivar una mayor sensación de bienestar.

6. Respiración igualitaria

La llamada respiración igualitaria es similar a la respiración de la caja, sin embargo, esta no incluye las pausas que hacías en la respiración de la caja. 

Para practicar la respiración igualitaria, te invito a sentarte cómodamente y con la espalda erguida. A continuación, inicia un ciclo inhalando por la nariz mientras cuentas despacio hasta cuatro. Exhala también por la nariz contando hasta cuatro, lentamente y sin perder la atención en el aire que sale. Mantén este recuento igual tanto para la inhalación como para la exhalación sin detenerte en las pausas entre una y otra.

La respiración igualitaria aporta equilibrio y calma la mente y el cuerpo. Al sincronizar la inhalación y la exhalación, reduce el estrés, mejora la concentración y mejora el bienestar general. Además, fomenta un patrón de respiración más lento e intencional que puede tener un impacto positivo en la salud respiratoria y el bienestar general.

7. Respiración alternativa de las fosas nasales

Para practicar la respiración alternativa de las fosas nasales es importante que estés sentada en una postura cómoda, preferiblemente, con los ojos cerrados o semicerrados para evitar distracciones. 

Luego, cierra la fosa nasal derecha con el pulgar derecho e inhala despacio a través de la fosa nasal izquierda. En el pico de la inhalación, haz una pausa y cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular, suelta la fosa nasal derecha y exhala a través de ella. Sin pausa, inhala por la fosa nasal derecha, haz una pausa y ciérrala con el pulgar, suelta la fosa nasal izquierda y luego, exhala por la fosa nasal izquierda. 

Repite este patrón durante varias rondas, poniendo el foco en la sensación de fluir de la respiración a través de cada fosa nasal.

La respiración alternativa de las fosas nasales ayuda a equilibrar los hemisferios izquierdo y derecho del cerebro, promoviendo la claridad mental y mejorando el enfoque. También calma el sistema nervioso, reduce el estrés y mejora la relajación. Puede mejorar la función respiratoria, apoyar la capacidad pulmonar saludable y regular el flujo de energía en el cuerpo.

Recuerda, estos ejercicios están destinados a ser practicados a un ritmo que te resulte cómodo. La incorporación de ejercicios de respiración regulares en tu rutina puede ayudarte a cultivar una sensación de calma, claridad mental y relajación en tu vida diaria y por eso verás en los siguientes capítulos que muchas de las pausas que te propongo incluyen ejercicios de respiración. Además, una vez tengas asimilados algunos, o todos, cuando, simplemente, te pida que pares para respirar, podrás acudir a cualquiera de ellos sin dificultad. Llegará un momento en que ni lo pienses y cuando necesites una pausa, directamente, los estarás practicando.

Profundiza en el que más beneficios te aporte, pero ve cambiando porque no todos te aportan lo mismo, aunque ahora te parezca que sus beneficios sean similares.

¿Has practicado alguna de estas técnicas antes? 

Bonus

Este capítulo viene con bonus. Una vez hayas probado los tipos de ejercicios con la respiración, te invito a probar esta breve meditación de doce minutos para volver a conectar con tus sentidos.

Esta meditación te puede servir de base para algunas de las sugerencias de pausa que verás en las próximas páginas. Vuelve a ella cada vez que necesites reconectar con tus sentidos. Pon el temporizador y sigue estos pasos:

• Colócate en una postura cómoda con la espalda apoyada si la vas a hacer quieta. También puedes hacer esta práctica mientras caminas, en casa o al aire libre en un espacio tranquilo. Baja la mirada o cierra los ojos si no estás caminando.

• Comienza con el sentido del tacto. Siente cualquier sensación de roce en tus pies y el contacto que hacen con el suelo. ¿Puedes sentir el tacto del calzado, o si estás descalza, el roce del aire en tu piel? ¿En qué otro lugar de tu cuerpo puedes sentir el aire tocando tu piel? Siente la ropa sobre ti, ¿es suave, pica, abriga, pesa…?

• Ahora cambia tu atención al sonido. Fíjate en los sonidos de tu entorno o dentro de ti. Ten en cuenta que algunos sonidos pueden ser agradables, otros son desagradables y otros son neutrales. Puede que descubras que tu mente ha vagado, y eso es natural. Tan pronto como te des cuenta, vuelve a poner la atención en el sonido y recíbelos con amabilidad. Puedes elegir quedarte con tu sentido del tacto o el sonido, o puedes cambiar tu atención ahora al olfato.

• Fíjate en los aromas que te rodean. Si estás al aire libre, puedes descubrir aromas muy diferentes a los que encuentras dentro de tu casa u oficina. Con amplitud en tu mente y cuerpo, recibe cualquier olor o ausencia de aromas. A medida que afinas con la práctica la capacidad de oler, permaneciendo abierta y receptiva, podrás descubrir olores nuevos que no habías notado antes. Quédate así unos momentos más. Puedes elegir seguir con el sentido del olfato o volver a tu sentido del tacto o del sonido.

• Abre los ojos y mira un objeto frente a ti con ojos nuevos. Sin perderte en etiquetas o juicios, observa el objeto como si lo estuvieras mirando por primera vez. Fíjate en las texturas, los colores, la ligereza y la oscuridad. Toma nota de lo que se sientes al prestar toda tu atención a tus sentidos.

Puedes anotar en tu cuaderno cualquier sensación o conclusión que te venga a la mente tras el ejercicio. 

Una variante es que durante el día aproveches pausas para hacerlo de forma breve, sin necesidad ni de moverte de tu sitio si, por ejemplo, estás trabajando: conecta con el aquí y el ahora, visualiza y siente tu presencia (lugar que ocupas, postura, entorno…), y ayuda de esta manera tan sencilla a que la mente descanse.

PARTE 2

Pausas

NOTA

Esta segunda parte va a ser más amplia. Veremos qué pausas puedes hacer a lo largo del día para aportar claridad a tu mente y calma interior, entre otros beneficios, como mejorar tu atención y disipar la nebulosa mental que puede llegar a bloquearte.

Ahora, en los siguientes capítulos, vas a poder poner en práctica todo lo visto en la primera parte. La quietud es un don que puedes regar con espacios que solo sean para ti. Aquí encontrarás alternativas a la meditación; mi consejo es que, hagas lo que hagas, no dejes de prestar atención al ciclo respiratorio. Aunque solo sea en el momento de entrada del ejercicio que hagas o la tarea que comiences.

Esos cinco minutos de quietud mental que tanto necesitas empiezan a ser un hecho.

¡Seguimos!

5

Pausa para caminar consciente o paseo contemplativo

Esta es una propuesta de pausa muy agradable. Si vas en piloto automático a todas partes, te va a venir bien. Es bastante usual que, si vamos a diario al mismo sitio (trabajo, mercado, colegio de los hijos…), lo hagamos en piloto automático hasta el punto de que la cabeza se pone a pensar y no sabemos ni por dónde hemos cruzado la calle ni qué tiendas hemos pasado porque no hemos estado atentas.

La rumiación mental se pone como loca en situaciones así y nos da carrete si no la paramos, provocando más saturación en nuestro cerebro.

Por eso, el primer consejo que te doy es que integres la práctica de la caminata consciente en alguna de las rutas que hagas cada día, para ir al trabajo, por ejemplo. Además, es un ejercicio muy agradable y saludable en momentos especiales, como en la playa a primera hora de la mañana o dando un paseo por el monte.

La caminata consciente es una forma de meditación que se enseña en los cursos de mindfulness que consiste en, simplemente, el acto de caminar, aunque podemos añadir más objetos de atención. 

El ejercicio básico consiste en lo siguiente. Bien aleatoriamente en un sala, bien siguiendo una ruta (un paseo, por ejemplo), caminamos sintiendo cada paso, sintiendo el apoyo del pie desde el talón hasta los dedos, todos los dedos. Aminoramos el paso haciendo más consciente el caminar. Hacemos conscientes las piernas, poniendo nuestra atención en ellas, y poco a poco hacemos consciente el cuerpo entero. Nos concentramos y ponemos la atención en nuestro cuerpo caminando, en las distintas superficies que pisamos, en el viento o en la ropa que nos roza la piel, en la respiración durante la caminata, en los sonidos. Es sentir el instante de lo que pasa en nuestro cuerpo y a nuestro alrededor mientras caminamos, lentamente, con atención.

Con este ejercicio hacemos también consciente nuestro cuerpo. Incorporamos lo que nos rodea cuando el paseo es contemplativo, es decir, que no solo ponemos el foco en el movimiento del cuerpo, sino que ponemos atención en lo que nos rodea: la gente, las tiendas, los árboles…

Como un niño que va al parque por primera vez (recuerda las actitudes del primer capítulo: mente de principiante).

En mi rutina de hace unos años, la incorporé aprovechando el camino al colegio de mis hijos cuando iba a recogerlos. Unos diez o quince minutos. Es increíble cómo se aprecian locales comerciales, personas que no ves cuando caminas con prisa, los árboles y cómo cambian con las estaciones, el sol, el viento y, sobre todo, el movimiento del cuerpo, la conexión con la tierra al posar todo el pie sobre ella.

Consejos para hacer una caminata consciente:

1. Camina con el único propósito de caminar. Disfruta cada paso, cada instante, sin emitir juicios, sin ningún otro objetivo. Respira conscientemente. Tal vez, al principio, esto sea lo único que puedas hacer. Lo demás lo irás añadiendo con la práctica. Presta atención a tu respiración mientras caminas.

2. Intenta dejar las preocupaciones en casa antes de salir y ocupa tus pensamientos en estar presente. Si te vienen pensamientos, no te preocupes. Es normal. También practicas mindfulness si te das cuenta de que te llegan pensamientos y los dejas pasar. Tan solo vuelve a poner tu foco en respirar y en caminar.

3. Produce mucho más bienestar el hecho de darte cuenta de tu cuerpo, de caminar sin tensión. Esto incluye la cara. Sonríe, relaja los músculos, busca donde tienes tensión y en la inhalación trata de soltarla.

4. Visualiza tus pasos.

5. Fluye con el movimiento.

6. Siente el aquí y el ahora.

Como te dije al principio del capítulo, este ejercicio es ideal para hacerlo junto al mar o en el campo. Hacer una caminata consciente a primera hora de la mañana en la playa, cuando aún hay poca gente y la arena parece sin estrenar, es un ejercicio que te recomiendo. Con los ojos entreabiertos, evidentemente, si no quieres caerte, te invito a caminar por la orilla y sentir la distinta temperatura del agua en los pies, la distinta textura de la arena por los distintos tramos, las piedrecitas que puedas encontrar, el aire fresco aún rozando el cuerpo, el sol saliendo tímido y calentando la piel. La conexión con la naturaleza es máxima. Las sensaciones, no por cotidianas, son siempre conocidas en toda su esencia, te transportan a un sentimiento de gratitud infinita, de amor, de conexión. PLENITUD.

6

Pausa para tener una mente feliz

Quizá algunas veces hayas sentido que tu mente va por su cuenta y, sin motivo aparente, se dedica a crear pensamientos y sentimientos negativos o preocupantes sin que puedas hacer nada por evitarlo: quiero esto, me preocupa esto otro, verás cuando, si ocurre eso, etc. 

La mente así se entretiene y, si la dejas, no tiene fin. ¡Imposible sentirse feliz! Siempre que hay algo bueno, mi mente me recuerda todo lo malo que hay o puede haber, me insiste en que no me acostumbre porque eso no es lo normal. La vida es sufrir. ¿Te suena?

Sea verdad o no lo que dice tu mente, puedes educarla para que sea más feliz. Puedes pactar con este tipo de pensamientos y emociones negativas, de manera que logres «acallar la mente de mono y la rumiación negativa». O tenerlo bajo control, aunque no me guste este término porque controlar implica luchar o poner resistencia y de lo que se trata es de todo lo contrario, no luchar, dejar ir, aceptar con amabilidad.

La herramienta de la que se sirve el mindfulness es la meditación, como ya hemos visto. Y aunque hay quien logra un estado mindful sin meditar o solo con práctica informal, la mejor manera de llegar a dicho estado es la práctica formal de la meditación. Hay muchos caminos para aprender a llevar una vida plena. La meditación es uno más. Al final de este libro tendrás más claro cuál es el tuyo.

Si eres de las que no le va la meditación formal, o sí pero eres principiante, anota estos trucos mindfulness que te ayudarán, al menos, a tener una mente más feliz aunque no medites. Practícalos en tus pausas de autocuidado.

1. Observa tu mente sin analizar ni juzgar

Puedes elegir cualquier momento del día para observar tus pensamientos. Inténtalo, al menos, durante cinco o diez minutos cada día mientras estés trabajando con este libro. Podrás darte cuenta de cómo tus pensamientos van y vienen, a veces sin guía, vagando de una cosa a la otra o enredándose en una idea en concreto.

Habrás observado en más de una ocasión que cualquier cosa, algo que ves o que oyes, te lleva a un pensamiento y vas pasando de uno a otro hasta que de pronto te encuentras pensando en algo que no tiene nada que ver y te preguntas «¿cómo he llegado a esto?». Cuando dejamos vagabundear a la mente de esta manera, no la hacemos feliz.

«Una mente errante no es una mente feliz». 

Paul Gilbert

Observarás también cuántas veces te quedas «enganchada» a un pensamiento que tiene que ver con algo que ha ocurrido o que tiene que ocurrir, y vas añadiendo pensamientos de manera que hasta puedes llegar a ver un problema donde no lo hay. Lo creas sin darte cuenta. Obviamente, esto no es lo mejor para tener una mente feliz. Como dice Daniel Kahneman: «Nada en la vida es tan importante como crees que es mientras piensas en ello». De hecho, muchas cosas pierden importancia al dejar de pensarlas.

Dedicamos mucho tiempo a pensar en cosas diferentes a la que estamos haciendo mientras la estamos haciendo, perdiéndonos así el presente, el momento en el que estamos. Esta es una de la principales fuentes de insatisfacción de las personas.

Observar la mente y darnos cuenta de cómo y en qué pensamos ya es un primer paso para hacer de nuestra mente una mente feliz.

El siguiente paso es la desidentificación: tú no eres tu pensamiento. Esta es una de las frases que más se repiten en talleres, cursos, libros y demás medios que tratan sobre temas de la mente de psicología o de mindfulness. Puede que en un momento dado sientas mucha tristeza, pero tú no eres tu tristeza; o que sientas pánico, ira, alegría…, pero tú no eres tu miedo, tu enfado, tu alegría. 

El estado en que te encuentras no define quién eres. De la misma manera que si tienes hambre, no eres tu hambre, o si te constipas, no eres tu resfriado.

En general, tendemos a identificarnos con nuestros pensamientos y emociones. Nos perdemos en ellos y construimos nuestro mundo a su alrededor.

Ahora que has empezado a observar tus pensamientos, intenta hacerlo como una observadora externa hasta ver cómo tú no eres ese pensamiento. Incluso te darás cuenta de que ese pensamiento o emoción no tenía tanta importancia. A lo mejor ese ataque de ira, al observarlo, reconoces que no era más que cansancio; el cansancio te llevó a tener menos paciencia y saltar automáticamente con un grito descomunal, por ejemplo.

Poco a poco irás asumiendo y aceptando que todo eso está en tu mente. No eres tú. Es importante reconocer que un pensamiento es un pensamiento. 

Nada más.

Para ayudarte a la desidentificación, añadimos un tercer paso, que es etiquetar tus pensamientos y emociones.

¡Vaya! Ya te has dado cuenta de que no eres tus pensamientos o emociones, pero estos continúan ahí. ¿Qué puedes hacer? Ponles una etiqueta y déjalos ir. No digas «soy un ogro», mejor di: «siento ira». Así, con todo lo que sientas o pienses. Lograrás desidentificarte de ese pensamiento o emoción. Al ponerle nombre y observarlo desde fuera, te sientes más relajada. Y no hagas nada más. Hay muchos estudios que avalan el beneficio de etiquetar las emociones y pensamientos. Nos hace ver nuestro estado o problema con perspectiva y, sobre todo, como algo externo. Una situación puede ponerte triste, pero tú no eres la tristeza, no eres una persona triste.

El etiquetado de los pensamientos reduce su impacto emocional. ¿Por qué? Porque nos permite gestionar ese pensamiento, que no somos nosotras, de una manera más efectiva y tomar mejores decisiones en nuestra vida, lo que nos hace más felices y productivas.

Este ejercicio en tres pasos es recomendable hacerlo al menos una vez al día hasta que lo tengas tan integrado que seas capaz de no identificarte con los pensamientos y emociones en tu día a día. Y lo puedes hacer en cualquier sitio y a cualquier hora, en tu pausa para estar contigo, en tu momento de autocuidado (ahora mismo, ¿por qué no?).

2. Responde sin reaccionar

Para responder sin reaccionar necesitas haber practicado antes el ejercicio anterior. El objetivo es no reaccionar automáticamente a tus pensamientos. Date un espacio para decidir: responder sin reaccionar.

¿Cuántas veces nos dejamos llevar por un pensamiento y hemos reaccionado automáticamente? Muchas. ¿Y cuántas veces nos arrepentimos por habernos dejado llevar? Todas (o casi todas). Esto ocurre cuando nos identificamos con nuestro pensamiento y no damos espacio a la respuesta. Es una actuación impulsiva que no nos hace felices.

Con un entrenamiento adecuado, podrás responder conscientemente, sin automatismo, generando un espacio en la mente que lo permita. Y esto, en una mente entrenada, toma décimas de segundo.

El gran poder de una mente mindful es que nos permite abandonar las reacciones nocivas y cultivar las buenas. Actuar así contribuye a tener una mente feliz.

¿Cómo te puedes entrenar? La mejor manera es a través de la meditación. Si no quieres o crees que no tienes tiempo, puedes hacer el ejercicio anterior y acostumbrarte a hacerte preguntas.

Cuando una situación te lleve a reaccionar de manera impulsiva, pregúntate: ¿es útil?, ¿a dónde me lleva esa reacción?, ¿quiero ir allí?, ¿me ayuda o ayuda a otros?, ¿es una respuesta buena y necesaria, real, o tamizada por mi juicio o estado de ánimo?

Es más sencillo de lo que parece… para una mente entrenada.

Es importante comprender, como estamos viendo, que con estas prácticas no buscamos eliminar ni aniquilar los pensamientos. El objetivo es aceptarlos, observarlos y ser capaces de crear un espacio en el que tomar una decisión clara y consciente. ¿Quiero seguir con ese pensamiento y alimentarlo o lo dejo ir?

Piensa en alguna situación que te haya enfadado mucho (un vuelo que te cancelan, un autobús que tarda más de la cuenta, una copa de vino que se derrama por el sofá…), recuerda cómo reaccionaste y si fue con mucho enfado, con ira, tanta que la emprendiste con, por ejemplo, la azafata de tierra o el conductor del autobús. Pregúntate: ¿fue útil?, ¿es útil reaccionar de esa manera?

SUGERENCIA: Haz una pausa y reflexiona sobre lo anterior. Visualiza una situación y observa cómo sueles reaccionar. 

Cuando, a partir de hoy, te surja alguna situación de ese tipo, antes de reaccionar, pregúntate sobre la utilidad de esa reacción. Y decide si esa es la mejor o hay otra. Tú decides.

3. Practica la atención plena

Aprovecha los distintos momentos y situaciones que te ofrecen las vacaciones o los ratos libres para practicar la atención plena. Es sencillo. Solo has de recordártelo. Por ejemplo, tumbada en la playa, flotando en el río, subida a una barca, sentada bajo un árbol en la montaña, subida a la noria, en el parque, viajando en el tren, disfrutando de un helado o una cerveza… En cualquier situación en la que no tengas que mantener una conversación, haz este ejercicio (similar a conectar con los sentidos):

• Cierra los ojos o mantenlos semiabiertos (las gafas de sol son muy útiles si estás con gente).

• Respira profundamente y hazte consciente de la postura de tu cuerpo, despacio de abajo arriba o de arriba abajo. Siente las partes de tu cuerpo que están en contacto con la silla, el suelo, la ropa… Pon atención a lo que te rodea. Sitúate en el lugar en el que estás. 

• Y siente los sonidos, sin analizarlos ni juzgarlos. Los olores, los sabores…, cualquier estímulo. Ponle atención y pasa al siguiente. Si te vienen pensamientos, déjalos ir. Puedes etiquetarlos si te ayuda. Déjalos pasar y sigue sintiendo.

La práctica de la atención plena es una apuesta segura para el desarrollo de la memoria, atención, concentración, compasión, equilibrio emocional… Solo te llevará unos minutos de práctica que, a diario, te aportará importantes beneficios. Cuando vuelvas de las vacaciones y lo hagas sin forzarlo, sentirás que todos tus actos los realizas de una manera más plena y consciente. Y eso hace a la mente feliz.

4. Olvida la culpa

Nadie, ni siquiera tú, es culpable de lo que le pasa. Ni tus padres, ni el sistema, ni tu jefe, ni tu pareja… Nadie. Solo tú eres responsable de tus acciones, de la respuesta que das a cada situación. Observa la realidad que te rodea, la educación que has recibido, la forma de ser de tu jefe y de tu pareja. Observa y acéptalos como lo que son, sin juzgar ni analizar. Desde la aceptación es más fácil comprender, entender y no culpar. La culpa nos mantiene en la confrontación y en la resistencia. Aceptando, dejas que todo eso que ahora te tensa empiece a fluir. Si puedes hacer algo para mejorar las cosas, hazlo. Y si no puedes, sigue con tu vida.

Cada vez que te surja el pensamiento de culpa, tuya o ajena, pregúntate si realmente es así. Asume tu responsabilidad y olvida la culpa.

La culpa nos lleva también a sentirnos víctimas. Y el victimismo nos instala en la queja. ¿Crees que una mente feliz se queja? Al contrario. Sin culpa, el victimismo y la autocomplacencia alejan nuestra mente de la felicidad.

SUGERENCIA: Observa cuántas veces te quejas al día y pregúntate si de verdad merece la pena. 

5. Lee, sal de la rutina, pasea, desafía a tu cerebro

Cuando nos acomodamos en la rutina y no le proponemos nada nuevo a nuestra mente, caemos irremediablemente en el automatismo, la insatisfacción y la pérdida de la atención plena. Al retar a la mente, ofrecerle experiencias nuevas y vivirlas con plena atención, estamos dándole salud, equilibrio y armonía. Y una mente sana, equilibrada y armónica es una mente feliz.

SUGERENCIA: Agenda varios momentos a la semana en los que hagas algo diferente; no te niegues el disfrute. 

Practicar estos sencillos consejos te ayudará a tener una mente más feliz. Estos y algunos más se enmarcan dentro de lo que llamaríamos mindfulness informal, es decir, actos que llevamos a cabo durante el día y que no son meditación. Solo la meditación es considerada mindfulness formal. Ambos se complementan y son importantes para llevar una vida consciente y de atención plena.

Si te decides a empezar con estos pequeños actos, tendrás una vida más feliz. Pero recuerda que lo que cuenta en términos de mente feliz y salud cerebral no es leer este capítulo y asentir, sino la práctica continuada de actos saludables y conscientes. Puedes hacerlo todo o solo algunos para ir poco a poco, paso a paso. Lo fundamental es no dejar de hacerlo hasta que sea un hábito, un nuevo estilo de vida. Y que cuando vuelvas a tus tareas, tu mente actúe tranquila y atenta. 

Pequeñas pausas de consciencia producirán pequeños y significativos cambios que, mantenidos a diario, le darán felicidad a tu mente.

7

Pausas conscientes durante la jornada

Uno de los aspectos más interesantes de la práctica de mindfulness es, sin duda, su aplicación en la vida cotidiana y en el día a día.

Una manera sencilla de entender mindfulness es, simplemente, la habilidad de prestar atención al momento presente, sin criticarlo ni juzgarlo. No importa si en este momento sientes estrés, cansancio, relax, alegría o pena, mindfulness te enseña cómo prestar atención al momento, despertar y darte cuenta, viviendo tal y como se presenta.

Una mente atenta y despierta es capaz de tomar mejores decisiones al ser capaz de mantener la calma en las diversas situaciones que se presenten durante el día. Para entrenar esta habilidad, además de la meditación formal como ya he mencionado, hay muchas ocasiones a lo largo de la jornada con las que practicar y llevar mindfulness a la vida diaria. Incluso aunque ahora te estés diciendo que eso es imposible si yo conociera la larga lista de quehaceres y obligaciones que hay en tu día a día, ¡se puede! 

Te dejo algunos ejemplos.

1. Pausa para respirar conscientemente: párate y respira durante tres o cinco minutos

Seguro que a lo largo del día encuentras pequeños momentos para desconectar de lo que estás haciendo y conectarte contigo misma a través de la respiración con cualquiera de los ejercicios que hemos visto en la primera parte. Si crees que cinco minutos son demasiados, prueba con tres. Solo tres minutos para parar, cerrar los ojos y poner tu atención en la respiración y en las sensaciones de tu cuerpo. Escucha con atención los sonidos que te llegan en este momento. Puedes recrear mentalmente el entorno en el que te encuentras, el aire sobre tu piel, la ropa, la postura, etc. Date tres o, mejor, cinco minutos de respiro. La respiración es como un ancla que te devuelve al momento presente, al aquí y el ahora. Utilízala.

2. Pausa para observar tus pensamientos sin juzgarlos

Esta práctica la suelo recomendar en los cursos y talleres de mindfulness, cuando hablo del poder de los pensamientos, porque nos da mucha información sobre nosotras mismas. Se trata, simplemente, de, a lo largo del día, darnos cuenta de en qué estamos pensando. Puede ser cuando vas por la calle o mientras estás haciendo algo y de pronto te das cuenta de que no estás pensando en lo que haces, sino en otra cosa. ¿En qué?, ¿dónde está tu mente?, ¿es una preocupación, algo del futuro, algo que ha pasado?

Anota, si te es posible, una palabra que lo defina: preocupación, futuro, gasto, pasado…

Al final del día, podrás observar cuál ha sido tu patrón de pensamiento.

Reconocer la tendencia del pensamiento es un primer paso para que esa idea no se nos enquiste dentro y no te enredes en ella, lo que te acerca a la autocomprensión y la aceptación.

Simplemente, parar un instante y darte cuenta del pensamiento que estás teniendo basta para detenerlo y dejarlo pasar, dejando la mente en calma. No hay que hacer nada más que «observar» lo que ocurre en el momento presente.

3. Pausa para poner tu atención en lo que estás haciendo y en nada más

A menudo digo que la multitarea sí es posible y no, no voy en contra del mundo. Es solo que el término se usa mal. Lo que no es posible es la multiatención, puesto que es imposible que atiendas a dos cosas a la vez. Pero hacerlas, cuando una de ellas es automática (como andar, comer chicle, escuchar música y ajustarte el cinturón en el mismo momento), es lo más natural del mundo. Todas lo hacemos.

Se vende la multitarea como algo positivo porque se asocia con ser eficiente, y no lo es porque no podemos permanecer verdaderamente atentas a más de una acción a la vez. Solo es posible, repito, cuando las demás son en automático y la atención que necesitan es mínima.

Cuando consigues ser multitarea porque pasas tu atención rápidamente de una a otra, dejas de ser eficiente. Serás más productiva si aprendes a enfocar la atención: si te das cuenta de que mientras haces una cosa estás pensando en otra, vuelve tu atención a aquello que estás haciendo. Evitarás errores y despistes. Y, además, ahorrarás energía, ya que hacer varias cosas a la vez genera más cansancio mental y estrés que centrarse en una sola.

Centrarnos en una tarea cada vez nos hace ser más eficientes y efectivas. Ya sea trabajar, practicar un deporte, cocinar, jugar, leer… Hazlo con toda tu mente y con todo tu cuerpo, estando presente sin distracciones que hagan a tu mente ir y venir constantemente.

UN CUENTO ZEN

Un hombre se acercó a un sabio y le dijo:

—Me han dicho que tú eres sabio. Dime, ¿en qué consiste el secreto de la sabiduría? 

El sabio contestó:

—Soy sabio porque cuando como, como; cuando duermo, duermo y cuando hablo contigo, hablo contigo. 

—Pero eso también lo puedo hacer yo y no por eso soy sabio —replicó el hombre.

—Yo no lo veo así —le contestó el sabio—, pues cuando duermes, estás pensando en los diez mil problemas que tuviste durante el día o podrás tener cuando te levantes. Cuando comes, estás pensando en lo que vas a hacer luego o qué comerás al día siguiente, y cuando hablas conmigo, estás pensando en qué preguntarme o responderme antes de que yo termine. Tú no eres sabio porque nunca estás aquí, siempre estás en otra parte.

4. Pausa para dar un paseo consciente

No me extiendo, pues ya lo hemos tratado en un capítulo anterior. Solo te recuerdo que, en la medida que te sea posible y si no tienes tiempo para salir a caminar cada día, aproveches cuando tengas que salir para cualquier cosa, pasees de manera consciente. Observa el cielo, las nubes, los árboles, las plantas.

Escucha los sonidos de la ciudad o de la naturaleza, los olores. Siente el entorno en todas sus facetas mientras caminas despacio pero no lento, atenta a lo que ocurre y siente como formas parte del mundo. Si puedes, da el paseo sin un rumbo fijo, sin meta a la que llegar, tan solo por el placer de sentir el exterior y caminar.

5. Pausa durante la comida

No hace falta que realices una práctica de comida consciente en cada desayuno, comida y cena. Ni siquiera durante toda una de ellas al completo. Basta que tu práctica informal se limite a los primeros bocados o a una pieza (una galleta) o los primeros sorbos del café o del té de la mañana. Elige tú el momento y el alimento. Pon toda tu consciencia en ese bocado y haz una minipráctica cada día, saboreándolo y experimentando todas las sensaciones que te provoque.

6. Pausa durante una conversación

A lo largo del día, mantenemos muchas conversaciones, algunas de ellas sin gran interés para nosotras. Practica la atención plena intentando estar presente con todo tu ser en la conversación. Pon tu atención en sus palabras repitiéndolas en tu mente, en los gestos que la acompañan y en el aspecto de tu interlocutor. ¡Cuidado! Poner atención no es criticar ni juzgar. No se trata de pensar en cómo va vestido y si te gusta o no. Solo observar y retener, sin dejar de mirar a los ojos del que te habla. Se sentirá acogido por ti.

7. Pausa de los tres segundos

Algo que a mí me funciona es, antes de hacer cualquier cosa, en especial, si un momento antes estaba alterada o distraída o en una conversación agitada, cerrar los ojos tres segundos y, mientras respiro, situarme mentalmente en el espacio que ocupo, mi cuerpo y el entorno; sentir el aquí y el ahora de una manera un tanto fugaz quizá, pero que me ayuda a situarme y focalizarme en la siguiente actividad. Nada más que eso. 

Gracias a la práctica formal continuada, ahora con solo unos segundos de prestar atención son suficientes para volver al presente y centrar la atención. El cerebro tiene memoria y es capaz de volver a ese estado de presencia y quietud en el que te has estado entrenando con la meditación.

¿Crees que es posible? Hay multitud de pequeñas prácticas que nos van ayudando a mantener ese estado de presencia, calma y serenidad en nuestro día a día, por muy complicado que este sea. 

SUGERENCIA: Agenda cada semana o cada mañana el momento en el que vas a hacer la pausa y en qué va a consistir. Al escribirlo, será más fácil que te comprometas. También puedes ponerte una alarma en el instante en el que desees parar. No dejes pasar el momento: unos minutos no son nada en una vida. 

8

Pausa para suspirar: la vida (plena) en un suspiro

El último punto del capítulo anterior, la pausa de los tres segundos, enlaza con esta propuesta.

Dicen que soy una persona que suspira con frecuencia. Desde hace muchísimo tiempo, tanto que no recuerdo cuando empecé. A veces es solo una respiración muy profunda, a veces, la acompaña un ¡aaayyy! lento y profundo. Y siento como se me llenan los pulmones y se ensancha el tórax dejándome una profunda calma interior.

En casa me han llegado a decir que me paso el día suspirando. Cosa que no es cierta, pero que indica que sí es algo frecuente en mí. Pensaba que quizá empezó tras una importante intervención quirúrgica que tuve hace años, como si fuera una necesidad de mover el aire por dentro. Como si cada x respiraciones cortas, necesitara una larga y pausada para que el motor siguiera funcionando. Algo así.

Me sentía un poco avergonzada. Y aunque es algo espontáneo, procuraba en la medida de lo posible suspirar en soledad para no ser criticada. Como si fuera algo negativo.

Hasta que en una sesión de meditación, una de mis compañeras suspiró y, seguidamente, pidió perdón y nuestro instructor le dijo que era genial (¡genial suspirar! Mis oídos se abrieron para captar hasta la última palabra). ¡Sí!; nos dijo que era «un acto compasivo hacia uno mismo, un acto de amor bondadoso». Me quedé atónita. 

La cosa quedó ahí para el grupo, pero no para mí, que me puse a profundizar en el tema; aunque te lo parezca, no es nada baladí.

Empecemos definiendo.

Suspiro es un término cuyo origen etimológico se encuentra en el vocablo latino suspirĭum. La primera acepción mencionada en el diccionario de la Real Academia Española (RAE) se refiere a «una inhalación profunda que es continuada de manera inmediata por una exhalación y que, en ocasiones, se acompaña con un gemido». 

Pero ¿por qué suspiramos? ¿Es bueno?

Por partes. Primero el porqué. Como no soy experta en la materia, he investigado y he encontrado varios artículos médicos y psicológicos que resumo a continuación. Todos coinciden en que el suspiro es un «hábito» que hacemos:

• cuando nos sentimos «frustradas» porque no conseguimos algo.

• cuando estamos «aburridas», por ejemplo, durante una clase o una reunión larga y tediosa y pensamos en todo lo que podríamos estar haciendo en ese mismo momento.

• cuando nos sentimos «disgustadas o decepcionadas» por, por ejemplo, algunos comentarios de otras personas.

• cuando realizamos un sobreesfuerzo, nos ayuda a darnos impulso.

• cuando sentimos un profundo «deseo por algo inalcanzable» (un suspiro al ver tu actor-idealdehombre-inalcanzable).

¿Por qué lo hacemos? ¿Qué sentido tiene?

• Parece que suspirar nos ayuda a «regular» nuestra respiración cuando estamos estresadas.

• También parece que es una forma que utilizamos de manera inconsciente para «comunicar» a los de nuestro alrededor que estamos angustiadas o preocupadas.

• Puede ser también una manera de darle al botón de «reinicio mental».

• O incluso es posible que se trate de una «combinación» de las tres opciones anteriores.

Se han realizado muchos estudios (¡quién me lo iba a decir!). Los investigadores han observado, en general, que los suspiros se suelen asociar con un estado de ánimo negativo, signo de decepción, derrota, frustración, aburrimiento y nostalgia. Aunque no siempre es así.

Otra conclusión de los estudios es que se suspira tanto en público como en privado y con similar frecuencia, lo que sugiere que puede que no sea una forma de comunicación, per se.

A pesar de estos resultados científicos, yo sostengo que el suspiro no tiene por qué tener una relación con nuestro estado de ánimo (tal vez, en el grupo investigado no había ningún meditador). Podemos utilizar el suspiro para hacer espacio en nuestro interior. Al fin y al cabo, con el suspiro, nuestro organismo hace acopio de una mayor cantidad de aire porque está necesitando mayor cantidad de oxígeno de la que le estamos aportando. En ocasiones, simplemente, el cuerpo nos pide más oxígeno del que le aportamos con una respiración normal.

Y ahora vamos con la segunda pregunta. 

¿Es bueno? 

Pues sí, claro que sí. Según mi criterio, aunque se relacione el suspiro con una forma de queja, resignación, deseo imposible, etc., no siempre es así.

Hace poco hicimos una meditación en grupo caminando. Algunos de nosotros nos parábamos de vez en cuando. El motivo de parar pudiera ser no chocarnos con el de delante. Pero también era como una pausa para tomar aire, hinchar los pulmones, inhalar y exhalar. Y eso, ¿qué es? Eso es un ancla en el presente, una forma de tomar conciencia del ahora, del aquí.

Entiendo y, por supuesto, no discrepo sobre el sentido que todos conocemos del suspiro y toda su utilización en la literatura, por ejemplo. Sin embargo, lejos de suponer siempre que los que suspiramos estamos ensimismados o quejándonos, resulta que este acto de pausa-inhalación-exhalación profunda es un acto de presencia. Es una micromeditación, una apertura de espacio en nuestro interior, una toma de conciencia del presente, un estar atentos que no es otra cosa que una práctica mindfulness más.

Otro aspecto que supone el suspiro es la expulsión del aire. Es una manera de soltar. Si a lo largo del día has ido acumulando pensamientos y sensaciones que, de algún modo, te abruman y se van «amontonando» dentro de ti, al suspirar, se siente como que sacas todo eso y vuelves a tu centro. Si bien el suspiro suele ser espontáneo, puedes practicar lo mismo con respiraciones muy profundas.

Si te sorprendes suspirando espontáneamente, no te avergüences; solo date cuenta y para unos segundos (o minutos) para observarte. Cierra los ojos, inspira y espira con profundidad. Respira y siente el presente, el aquí y el ahora. Aprovecha para deshacerte de la ansiedad que hayas podido acumular durante el rato anterior, inspira calma. No analices, no juzgues, no te plantees nada más que agradecer ese momento espontáneo de calma, de micromeditación, y llena tus pulmones de oxígeno. Cada suspiro nos renueva. Cada suspiro nos devuelve al presente. 

Cada suspiro es un acto de amor bondadoso hacia nosotras mismas.

¿Suspiras?

A lo mejor lo haces sin darte cuenta, como algo natural. Dedica esta semana a observar si lo haces. Te invito a que suspires sin vergüenza y notes la calma que inunda tu interior.

9

Pausa para acariciar: compasión y autocompasión

Recuerdo cuando estuve en el hospital acompañando a mi abuela de 92 años y lo único que ella me pedía era mi mano. Mi mano y que le acariciara el brazo de vez en cuando. Justo hace poco más de un año tuve una experiencia similar con mi tío, que no tenía más familia que sus hermanos y sobrinos, la mayoría a cientos de kilómetros. Recuerdo llegar un domingo al hospital y encontrar la habitación vacía porque lo habían bajado a quirófano. Nadie sabía nada porque estaba solo. Esperé a que subiera y él, que no esperaba ver a nadie conocido, se conmovió al verme. No tanto porque fuera yo, sino por ver una cara familiar. Y lo único que me pidió durante el tiempo que estuve con él fue mi mano. Él, tan poco acostumbrado a las muestras físicas de afecto, y yo, poco dada al roce, pasamos un buen rato de la mano mientras su cuerpo despertaba de la operación.

Tiempo después fue al revés. Después de un episodio familiar que me afectó, mi hijo con tan solo 8 años se compadeció de mí y solo quería abrazarme. Me regaló varios abrazos sin palabras. Con tan poca edad y ya se daba cuenta de cuándo lo importante es el gesto y no las palabras.

Compadecer o padecer con

Compadecerse no es sentir lástima, ni pena ni tristeza. Es «padecer con». Acompañar en el padecimiento. Y puede ser con otra o puede ser contigo misma. Lo que llamamos autocompasión.

Así como abrazamos al niño que llora o le damos la mano cuando siente miedo en la noche.

Así como nos tocamos esa parte del cuerpo que nos duele.

Así como le damos besos a la herida o golpe de un hijo, y él ya siente que se le cura.

Así como el perro y el gato se lamen a sí mismos.

Así como hay un abrazo tras meter un gol, o una palmada al hombro ante un triunfo, o un brazo de apoyo ante una dificultad.

Así, de esas y muchas otras maneras, mostramos el afecto compasivo. Y los efectos son enormes.

Dice un proverbio chino que «el aleteo de las alas de una mariposa se puede sentir al otro lado del mundo».

El efecto de una caricia, de un gesto compasivo, en el cuerpo-mundo del que lo recibe, es similar al del aleteo de la mariposa: ¡tremendo!, y se puede sentir en todo nuestro ser.

Sí, tan solo una caricia.

«El apetito de caricias es igual que el de comida, lo tenemos y no lo podemos cambiar. Si no comes, vas a morir de hambre. Si no tienes bastantes caricias, te vas a deprimir e incluso puedes morir de depresión. Las caricias son tan necesarias como la comida y la bebida».

Claude Steiner, psicólogo especializado en Inteligencia Emocional.

El Dr. Javier García Campayo, psiquiatra, es uno de los expertos que ha desarrollado la Terapia de la Compasión que «busca regular el estrés activando el sistema de satisfacción, calma y seguridad, que va ligado a la oxitocina y a los opiáceos. En compasión hay ciertos gestos (relacionados con el abrazo y el contacto) que liberan oxitocina, es decir, que nos tranquilizan. Según los estudios, los principales desencadenantes de la compasión son tres: contacto corporal suave, vocalización en tono suave y sensación de calidez a nivel físico».

El gesto compasivo

El gesto compasivo con una misma o con otra puede llegar a tranquilizar al que lo recibe en situaciones de estrés o hacerle sentir mejor en cualquier momento. Con el gesto compasivo, podemos transmitir mejor el afecto y seguridad a otras personas.

Gestos compasivos hay muchos, como los que hemos comentado más arriba o los que el Dr. García Campayo recoge en esta lista como más frecuentes:

1. Ponerse la mano en el corazón o en la zona central del pecho (una o las dos). En ambos casos, las manos pueden quedarse fijas o acariciar el abdomen (por ejemplo, haciendo círculos u otros movimientos lentos).

2. Poner una mano en el corazón o en la zona central del pecho y otra, en el abdomen; en ambos casos, las manos pueden quedarse fijas o acariciar el abdomen.

3. Abrazarse a una misma y acariciarse los brazos.

4. Abrazarse a una misma y acariciarse la espalda.

5. Poner ambas manos cruzadas en el bajo vientre.

6. Cruzar los brazos y acariciarse sin llegar a abrazarse.

7. Darse palmadas en el hombro con una u otra mano, o con ambas.

8. Acariciarse las piernas (a diferentes niveles: muslos, piernas).

9. Acunar la cara con ambas manos abiertas.

10. Acariciarse el dorso de las manos, frotarse las manos, tocarse las yemas de los dedos de ambas manos.

11. Acariciarse la mejilla.

13. Acariciarse el pelo de la cabeza.

14. Acariciarse la frente.

¿De verdad no tienes cinco segundos en tu jornada para dedicarte un gesto de amor a ti misma?

No hay ninguno mejor que otro. Lo mejor es probarlos, en meditación formal o informal, y elegir el que nos resulte más eficaz en cada situación. En la intimidad, por ejemplo, durante la meditación o en casa, podemos usar algunos más explícitos. En público, si necesitamos darnos un gesto compasivo, podemos hacerlo discretamente como un abrazo que parezca un cruce de brazos, una caricia mediante un roce de cara…

«Mindfulness es el arte de practicar la atención plena afectuosa hacia todo aquello que la vida nos ofrece y eso supone ser capaz de permanecer amoroso, abierto, sensible, delicado, solidario de forma incondicional ante uno mismo y ante los demás». 

AEMind

Practicar el gesto compasivo contribuye a ello al tratar de aliviar el sufrimiento, respondiendo con amabilidad y comprensión al dolor, propio o ajeno.

La naturaleza es sabia. De forma natural, respondemos con caricias y gestos compasivos al dolor de nuestros hijos y seres queridos, a nuestro dolor físico. Con la práctica de mindfulness puedes llevar ese alivio, ese amor bondadoso del gesto compasivo, a todo tipo de dolor, también emocional, mental, etc., tanto tuyo como de los que te rodean.

Y no cuesta nada.

SUGERENCIA: Como ya hicimos con el gesto amable, piensa en varios gestos compasivos que puedes hacer y llévalos a cabo, al menos, uno cada día hasta que adquieras el hábito. Son de esas acciones que se van haciendo grandes al realizarlas con constancia, como si regaras las semillas que vas plantando en tu corazón. Agéndalo si te es más fácil. 

10

Pausa para abandonarte

No te asustes, que no te propongo que te dejes por imposible. El abandono puede ser muy bueno. Nos ayuda a reconfortarnos y a darnos perspectiva para impulsarnos y dar nuestro siguiente paso en la vida.

Es lo que llamo un «abandono positivo». Y añado lo de positivo, porque si consultamos con la RAE, el verbo abandonar no tiene mucho de positivo. Dado que abandono significa «acción y efecto de abandonar o abandonarse», veamos qué dice la RAE sobre el significado de abandonar:

abandonar

Del fr. abandonner, y este del germ. *banna ‘orden’.

1. tr. Dejar solo algo o a alguien alejándose de ello o dejando de cuidarlo. Han abandonado este edificio.

2. tr. Dejar una actividad u ocupación o no seguir realizándola.

3. tr. Dejar un lugar, apartarse de él. Abandonaron el lugar del suceso.

4. tr. Apoyar, reclinar algo con dejadez. U. m. c. prnl.

5. tr. Entregar, confiar algo a una persona o cosa. U. m. c. prnl.

6. intr. En el juego o en el deporte, dejar de luchar, darse por vencido. Al tercer asalto, abandonó.

7. prnl. Descuidar el aseo y la compostura. Últimamente se está abandonando mucho.

8. prnl. Descuidar las obligaciones o los intereses.

9. prnl. Dejarse dominar por afectos, pasiones o vicios.

10. prnl. Caer de ánimo, rendirse en las adversidades y contratiempos.

Dicho así tiene connotaciones negativas. Sin embargo, un abandono positivo tiene mucho de bueno en nuestra faceta espiritual, es decir, que hablamos de abandonarnos a nosotras mismas. No quiere esto decir que nos dejemos de cuidar, aunque este sea uno de los significados de la palabra, sino dejarnos llevar por el momento presente (sin descuidarnos), con confianza, con entrega, con aceptación, sabedoras de que ese «abandono» nos traerá más confianza, más entrega, más aceptación…

Maneras «positivas» de abandonarse

1. Abandonarse en la meditación

Si acostumbras a hacer meditaciones guiadas, con instructor o grabadas, probablemente, hayas escuchado en alguna ocasión que te «abandones en el instante presente», o que te «abandones a las sensaciones de tu cuerpo en ese momento». Dejarte ir de esa manera produce una paz mental maravillosa. Y de regalo, un cuerpo relajado y destensado. Al eliminar las tensiones, mentales y corporales, los efectos de la meditación son enormemente positivos.

2. Abandonarse en cualquier parte

En un viaje, excursión, paseo… es darle una tregua a nuestra natural lucha por sobrevivir. Es la razón de las vacaciones. Parar lo cotidiano y dejarse llevar por el descanso. Igual da que sea abandonarse en las sábanas pasada la hora habitual del despertar por no tener que ir al trabajo, como pasear saboreando el momento presente sin mirar el reloj, como callejear por una ciudad desconocida sin prisa, como el caminar sin rumbo que he realizado yo misma en mis últimas vacaciones por la montaña. Mientras mi familia esquiaba, con el trajín de «no dejar de hacer» para preparase para esquiar, más la subida para bajar y volver a subir…, yo me abandonaba por los alrededores con la única necesidad de respirar y observar. Aunque, para el que esquía, la bajada desde la cima es también una forma de «abandonarse» (con cuidado de no atropellar a nadie ni de tropezar, por supuesto).

3. Abandonarse a los placeres 

No, no es una apología de los excesos ni nada por el estilo. Un abandono con las siete actitudes mindfulness. Por ejemplo, si haces dieta y un día te dejas llevar por los placeres de tu dulce favorito, saboreando y abandonándote a las sensaciones que te produce de una manera consciente. El placer de una cerveza fresquita, o de acudir a un concierto especial, leer una novela impresionante, o a lo que, personalmente, te haga disfrutar de la vida. Siempre con atención al presente, a ese momento en que lo vives.

4. Abandonarse en la risa

Sí, esos momentos geniales entre amigos, con los hijos, etc., en que las risas lo inundan todo. No temas al ridículo y abandónate en la risa. No veas lo a gusto que te quedas. Yo creo que hasta rejuvenece.

5. Abandonarse al dolor

Esta es una actitud mindfulness que tiene que ver con la aceptación. Y no quiere decir que sufras el dolor, sino todo lo contrario. Abandonarse al dolor quiere decir no poner resistencia, no luchar contra lo que te duele, no evitarlo (la evitación es muy negativa). Abandonarse es dejarlo estar, ser consciente de lo que nos duele y dejarlo ir con naturalidad. Todo pasa, hasta el dolor. Cuando nos resistimos, el dolor y el sufrimiento aumentan, cuando nos abandonamos a él y nos dejamos en paz, el sufrimiento se reduce y puede incluso ayudarnos a darle una respuesta. Por ejemplo, si has visto la película Inside Out (Del revés en español) habrás visto cómo evitar la tristeza no hacía más que aumentar el sufrimiento de la protagonista y sus problemas. Pero cuando aceptó la tristeza, se hizo consciente de ella y la dejó ser, fue capaz de entender su problema y salir de él.

6. Abandonarse a la paz

Abandonar la lucha no quiere decir que no luchas desde una actitud victimista, sino que eliges vivir en paz frente a la competitividad del mundo actual. No haces las cosas para ser mejor que nadie, en lucha o carrera hacia quién sabe dónde, sino que lo que haces lo haces por ti, para vivir en paz y en armonía, con honestidad, aceptando lo que eres y lo que tienes y aceptando lo que los demás son y tienen. Sin lucha. ¿A dónde te lleva la lucha? ¿A la paz?

7. Abandonarse en ti misma

Es decir, que en ningún momento hablamos de dejarte llevar por las circunstancias; dejarte llevar o dirigir por otros (y en otros incluyo personas, cercanas o gurús, maestros, incluso Dios. Una cosa es abandonarse en la meditación y otra, dejar de ser responsable de ti misma dejando que otro decida por ti); abandonarse DE ti misma sería descuidarte, por eso digo abandonarte EN ti misma. Buscar tu propio ser dentro de ti y dejarte ser, permitirte ser quién ya eres. No abandonarte en tus personajes (o egos)2. Ser consciente de ellos, de tus personajes o egos, y no dejarte llevar por tus disfraces.

8. Abandonar, ahora sí, en el sentido de dejar y de soltar

Por ejemplo, una actividad que no te satisface, que no te aporta, que no te llena, que no te deja ser tú. Puede ser un trabajo, un deporte, una relación, etc. Prueba a cambiar. Que tus creencias no te retengan en algo que realmente no quieres y no te hace feliz. Porque la felicidad es una sensación, un estado mental, y no una meta. Es un sentimiento que está aquí, en este momento, y no hay que dejarlo pasar. La vida puede ser feliz, día a día, momento a momento, o infeliz. Tú decides.

Todo lo que he acabas de leer te lo voy a resumir en una frase: abandonarse para encontrarse.

O lo que es lo mismo: abandonarte para encontrarte.

¿Compartes este aspecto positivo de abandono?, ¿conoces alguna manera más de abandonarnos?

SUGERENCIA: Practica todo lo que estás leyendo en tu meditación o cuaderno de escritura. Visualiza las propuestas y escribe las respuestas. Puedes concluir con algún texto tuyo que te impulse a vivir mejor. 

 2. Puedes desarrollar el tema de los personajes o egos en Escribir la vida.

11

Pausa con música

En el blog de una amiga encontré hace no mucho una obra de Haydn maravillosa (Concerto in C Major for Cello). Con el móvil a cuestas, me lleve la música de Haydn a mi sesión de bicicleta en el gimnasio y, mientras la mayoría de la gente se ponía las noticias o música más moderna para hacer deporte, yo, por primera vez, pedaleé a ritmo de Haydn. ¡Y fue increíble!

Me acordé de una sesión de un taller de Escucha Consciente al que hace años asistí con mi hermano menor, en la que escuchamos Las 4 Estaciones de Vivaldi siguiendo la música con movimientos del cuerpo. Una especie de meditación mindfulness en movimiento al compás marcado nada más y nada menos que por Vivaldi. Me encantó.

Ya sabes que la meditación formal suele ser en silencio o guiada por maestros, sobre todo, en los inicios; por supuesto, también existe y te recomiendo la meditación con música. De hecho, es uno de los ejercicios que propongo en mi libro para entrenar la atención.

A menudo se usa la música con el objetivo de relajarse o evadirse. Y es que la música relajante, clásica o no, cumple muy bien esa función.

Ya nos lo decía Claudio Naranjo en su libro Entre meditación y psicoterapia, donde nos cuenta que «la música no solo es un buen acompañamiento para meditar, sino que, además de eso, es un objeto para meditar acerca de la misma».

La música tiene por tanto una cualidad que podríamos llamar meditadora. Para meditar no se necesita exclusivamente la música tipo new age, o de gotitas de agua al caer, por decir algunas de las más utilizadas. Cualquier música sirve (yo prefiero la clásica) porque de lo que se trata es de que hagas una escucha activa y consciente dejándote llevar, dejándote en paz y sin tener nada más que hacer.

Hay varias maneras de meditar con música:

• En la posición habitual que utilices, escuchar música atentamente en lugar de una meditación guiada. Y sin moverte, dejar que tu mente dance con la música sin nada más que hacer (meditación estática).

• Tumbada si lo que quieres es relajarte o, incluso, dormirte.

• De pie, dejando que tu cuerpo se mueva libre al ritmo de la música; los brazos, la cabeza, etc., siguiendo el ritmo, los sonidos, las ondas de las frases musicales (meditación dinámica). Déjate llevar sin guion, sin coreografía, procurando gestos compasivos a tu cuerpo, soltando, sin pensar hacia dónde va tu cuerpo o qué movimiento hace, tan solo guiado por la música con los ojos entrecerrados. Y en tu mente, solo los compases y sonidos conscientes.

• Y como entrenamiento de la atención, puedes enfocarte solo en uno de los instrumentos obviando los demás, repites cambiando el objeto de tu atención al menos dos veces más y, por último, escuchas toda la pieza atendiendo a todos los instrumentos.

Me parece muy interesante el estudio de los efectos de la música en las personas. Existe, por ejemplo, el llamado efecto Mozart en los niños sobre el que puedes leer en el maravilloso post escrito por Esther Canales en su blog.

Por seguir con referencias contrastadas, encontré este artículo publicado en la revista Journal of Creativity in Mental Health, de Kristen J. Eckhardt y Julie A. Dinsmore en el que proponen una intervención combinada llamada «Escuchar música con atención consciente», durante la cual las personas con depresión usan la atención consciente mientras escuchan música de modo que etiquetan, discuten o rotulan sus emociones para aprender a manejarlas. Como posibles ventajas, las autoras indican que la persona desarrolla una mayor autoconciencia, una mejor regulación emocional y un mejor vínculo terapeuta-cliente.

Me gustaría invitarte a hacer una pausa y probarlo porque:

• La música no es nada sin la escucha.

• A través de la música se expresa tanto el que la compone como el que la interpreta, y el que la disfruta escuchando.

• Meditar con música no es más que aplicar todo lo que vamos hablando de atención plena en el momento presente a unos sonidos. Tan solo pon música y lleva tu foco a ella. No hagas nada más. ¡Déjate llevar!

• La escucha activa de la música te puede llevar a estados muy similares a los que te puede llevar cualquier otro tipo de meditación. Y, además, te ayuda, si la acompañas de movimiento, a reconciliarte con tu propio cuerpo.

• La música es también un vehículo que nos permite conectar mente-cuerpo-emociones.

12

Pausas para hacer «antes de»

Retomamos tu jornada y esa sensación de que no tienes cinco minutos ni para respirar. Haz un breve escaneo de lo que haces cada día y comprueba que no puedes ni descansar o hacer lo que te apetezca. No te flageles porque, a veces, desear algo grande hace que te pierdas los detalles y puede ser que en lo pequeño encuentres el verdadero descanso mental.

Hay pausas de tan solo dos segundos que aportan muchísimo más que otras formas de descansar. Pienso en la frase de parar para tomar impulso. La pausa es ese parar a veces inapreciable que nos da fuerza. Por eso te invito a buscar los momentos previos a otras tareas para que hagas la pausa.

Si tu objetivo es llevar una vida más plena y consciente, con más energía y alegría, en equilibrio emocional, te aconsejo que desde el segundo anterior a abrir los ojos en la cama, traigas esa intención a tu mente. Levantarnos con la intención clara nos ayudará acabar el día con sensación de plenitud y equilibrio.

Te dejo ocho momentos de pausa que funcionan:

1. Antes de levantarte

Es fundamental empezar ya el día libre de tensiones y preocupaciones. Levantarse relajadas favorece el equilibrio de la mente. Una práctica de atención plena matutina (incluso en la cama) ayuda a recibir el nuevo día con mejor predisposición a lo que ocurra durante la jornada.

Aprovecha unos minutos en la cama para «tomar conciencia» del despertar. Antes de levantarte, dedica unos segundos a pensar en cómo te sientes en ese momento, deteniéndote en esa sensación, sin juzgarla ni buscando explicaciones, solo sintiendo. Trae a la mente tu intención de ese día y busca algo por lo que estar agradecida (¿tal vez por el descanso, la luz de la mañana, algo hecho del día anterior?).

2. Antes de salir de la habitación

¿Has probado a desperezarte? ¡Es un gesto tan natural! Aporta muchos beneficios al cuerpo y la mente, marcando la separación entre el cuerpo que reposaba y el cuerpo que inicia la actividad del día.

Aprovecha este acto natural, no te lo saltes, y hazlo con atención consciente, estirando lentamente el cuerpo, las piernas, los brazos, el cuello… Puedes hacerlo sentada, de pie o tumbada, pero siempre despacio centrando la atención en cada parte del cuerpo.

3. Antes de salir de casa

Es posible que por la mañana vayas como una moto y con prisas, yendo a contrarreloj. Si despertarte antes para ponerte en acción no va contigo, procura adaptar tus rutinas mañaneras a la práctica de mindfulness (y viceversa). Es decir, puedes aplicar las técnicas de atención plena en la elaboración del desayuno, la ducha diaria, el momento de desayunar (comida consciente), al hacer la cama… Al prestar atención a lo que estás haciendo en cada momento, permites a tu mente, sin darte cuenta, tomarse un respiro y olvidarse de otros pensamientos.

Por ejemplo, el momento de la ducha es especial y nos aseguramos de que estamos solas. Puedes enfocar tu atención en cómo el agua recorre tu cuerpo. La ducha consciente suele aportar una agradable sensación de relajación. Para ello, abandona todo pensamiento que no sea el del agua recorriendo tu cuerpo.

Procura al menos durante cinco minutos olvidar las prisas. Dedica esos cinco minutos antes de salir de casa, antes o después de la ducha, antes de vestirte… para respirar conscientemente. Inspira y exhala con consciencia, serenando tu mente y preparándola para el resto del día. Conectando con tu cuerpo descansado. Cinco minutos que te dediques te harán rendir mejor el resto de la jornada. Recuerda que una mente serena y despejada no solo aumenta la concentración, sino que mejora la toma de decisiones, fomenta la empatía y, sobre todo, te ayuda a disfrutar de cada momento de una manera más intensa y plena.

4. Antes de… cualquier actividad de la jornada

Empezando por un minuto si no estás acostumbrada y ampliándolo a dos, cinco, diez minutos conforme adquieras el hábito; encuentra momentos para parar y ser consciente de tu respiración. Este simple acto de parar y respirar te ayudará a sentirte renovada y a llenarte de energía en cada momento del día que lo realices. Puede ser en un descanso, antes de una reunión difícil, mientras esperas el autobús, en la cola del banco, en un semáforo. Hay muchas ocasiones; si estás atenta, las irás encontrando. Dedica unos minutos a respirar, inspirando lentamente el aire, notando cómo entra por la nariz, y luego, exhalando de la misma manera. Observando tus sensaciones en ese momento y sintiendo el presente al estar tu cuerpo y tu mente en conexión.

Seguir el ritmo de la respiración, en cualquier momento del día, ayuda a conseguir la atención plena.

5. Antes de cada comida

Respira y dedica un par de minutos a centrar tu atención en lo que vas a comer: observa cada alimento, su color, su textura, su sabor, y no pienses en nada más. Observa cuánta hambre tienes realmente y come despacio, disfrutando del proceso.

6. Antes de volver a casa

En la medida que puedas, aprovecha el día para caminar al menos diez minutos en un paseo consciente (me remito a capítulos anteriores). Aprovecha el trayecto hasta o desde el trabajo, baja una parada antes del autobús, aparca un poco más lejos a propósito o usa la bici. Piensa en cuál es tu rutina diaria y descubre en qué momento puedes hacer un paseo consciente (puedes sustituirlo por el deporte que practiques), observando lo que pasa a tu alrededor, poniendo la atención en tus pies y en cómo se posan en el suelo, en tu respiración o en el movimiento de tu cuerpo al caminar.

7. Antes de terminar el día

Aprovecha el rato que pases en familia o con amigos para practicar la escucha activa. Procura dedicar toda tu atención a la persona que te habla sin hacer o pensar en otra cosa a la vez.

Dedica también atención consciente a cualquier actividad cotidiana de la casa (tender la ropa, hacer la cena) observando tus movimientos y dejando que la mente descanse al focalizarla solo en lo que estás haciendo.

8. Antes de dormir

Además de dedicar un rato a meditar, es muy beneficioso escribir. Te sugiero hacer al menos una de las dos cosas. Por ejemplo, llevar un diario de gratitud en el que cada noche anotes de tres a cinco cosas por las que estás agradecida. Y así, con el corazón agradecido y la mente en calma, déjate llevar por un dulce sueño.

Y cada una de esas veces, recuerda poner atención a la respiración con los ejercicios que ya conoces.

Pero…

Quizá llegados a este punto, estés pensando que es demasiado. Que te parece imposible con la jornada que tienes. Mi sugerencia es que no pretendas hacerlo todo desde el primer día. Toma un momento para pensar en lo que haces un día normal, tu rutina cotidiana, y haz una lista de en qué momentos crees que puedes ir adoptando estos pequeños hábitos. Y empieza solo con uno. Cada día o cada dos o tres días, añade otro. Y así hasta que no tengas que acordarte de hacerlo porque se habrán integrado en tu vida.

Puedes también darte pequeños premios con los logros que vayas notando en ti. Aunque en mi opinión, el logro es darte cuenta de que tu vida fluye, que abandonas el piloto automático y que tu mente está más serena.

SUGERENCIA: Para aquí y toma nota de todo lo que puedes hacer por ti en un instante a lo largo del día. No sigas leyendo hasta probar estas sencillas acciones. Por ejemplo, ponte la alarma del despertador dos o tres minutos antes y haz el ejercicio antes de salir de la cama. No es un gran madrugón comparado con todo lo que te aporta. Usa las tecnologías y ponte alarmas para recordarte parar durante el trabajo o al tomarte una taza de té (o lo que sea) a media mañana poniendo toda tu atención en ella. Los avisos del móvil son ideales y están al alcance de todas para darnos estas llamadas de atención. Agenda tus caminatas u otras actividades que quieras realizar, aunque solo duren unos minutos, para tener siempre presente que tú eres el centro y tu cuidado es primordial. Son muy pocos minutos al día. Una vez las pruebes e interiorices como una parte más de tu rutina, sigue con las propuestas del libro. Anota lo que te va mejor para recordarlo cuando lo necesites. ¡Seguimos! 

13

Pausa para escucharte

¿Qué hacemos con nuestros conversadores internos?

Conforme avanza la jornada, o la vida, si esta se nos va complicando con los quehaceres y preocupaciones, la mente se llena de voces de pensamientos y emociones contradictorios. Los pros, los contras, los y si, los ojalá que, el miedo al fracaso, el deseo de que todo vaya bien y los argumentos de todo tipo van y vienen por nuestra mente llenándonos de «rumiaciones» que pueden volverse una auténtica pesadilla.

Hacer algo de una manera deliberada y directa no es fácil. La doctora Jan Chozen Bays compara nuestra mente con un autobús en el que todos los pasajeros intentan ocupar el asiento del conductor discutiendo acerca de dónde ir. Imposible avanzar, ¿verdad?

¿Qué podemos hacer para poner un poco de orden en nuestra mente y reconocer el camino más adecuado sin que las conversaciones mentales nos desvíen de nuestro propósito?

Una de las recomendaciones es iniciar una práctica de meditación regular. La meditación ayuda a calmar y serenar la mente. Podríamos decir que ayuda a crear un espacio alrededor de esas voces interiores que no podemos callar (te recuerdo que la tarea de la mente es crear pensamientos y conversar; es imposible poner en blanco la mente, nos debemos contentar con calmarla y regularla).

Si no quieres meditar, siempre puedes dejar un tiempo al día para la reflexión, bolígrafo en mano, y escribir.

Tanto meditando como escribiendo, el primer paso es escuchar esas conversaciones internas, una a una, y clasificarlas intentando descifrar qué nos quieren decir.

Es decir, llevar a cabo una escucha interior. Cuánto menos caso hagamos a esas conversaciones o voces, más ruido harán intentando «apoderarse» de nuestras respuestas y decisiones. Por ello, como si de un niño en plena rabieta se tratara, vamos a darle nuestra atención y presencia para entender qué es lo que realmente nos quieren transmitir y qué podemos hacer para darles respuesta desde la calma.

¿Cómo puedes saber quién eres si nunca paras del todo para escucharte? ¿Sabes cómo te hablas?

La mente es tan poderosa que una conversación interna puede hacernos cambiar la decisión que habíamos tomado, con argumentos de lo más convincente, y no darnos la oportunidad de probar, de lanzarnos, de experimentar, de decir lo que sentimos a otra persona, de intentar proyectos, etc. Y luego vienen los lamentos y decepciones.

Antes de emprender algo, sea una nueva vida, sea un nuevo hábito, trabajo, tarea complicada, lo que sea, o cuando te sientes abrumada, dedica tiempo a la escucha interna y analiza qué tipo de voces te hablan. Identificando qué tono usas contigo misma, te será más fácil dar respuesta a las decisiones que vayas tomando en cada momento.

Observa estas 3 maneras de hablarte:

1. El perfeccionista interior

Es el que busca incansable modelos de perfección a los que cree que deberías aspirar. Y así te lo dice constantemente. Si quieres ser futbolista, tu «perfeccionista interior» no te permitirá ser menos que Ronaldo. Busca en cada revista que ojeas, post que lees, programa que ves, la figura perfecta para echarte en cara que tú no eres así y te la muestra como si llegar hasta ahí hubiera sido un regalo, sin hacerte ver el trabajo que hay detrás.

Esa voz no valora lo que has hecho. Solo se fija en la perfección. Si no es perfecto, no sirve. ¿Aspiras a ser perfecta?

2. El incitador interior

Da un paso más porque es el que te empuja a llegar al modelo de perfección, pero ¿cómo? A base de decirte las «mil cosas que tienes que hacer» desde que te levantas hasta que te acuestas. Es el rey de las listas y del tienes que. Por ejemplo, si vas a crear una empresa de cuidado de niños, tu «incitador interior» no te dejará lanzar tu proyecto hasta que hayas estudiado Pedagogía, Educación Infantil, primeros auxilios, crianza positiva, inteligencia emocional, mindfulness en familia, mindfulness en la educación, ese módulo que viste de la relación entre los niños y los animales, y un largo etcétera de cursos porque nunca nunca nunca estás lo suficientemente preparada para empezar. Siempre hay algo más que hacer y aprender y esta voz es la encargada de recordártelo de forma insistente.

3. El crítico interior

¿Quién te dice las verdades verdaderas a la cara? ¿Tú? ¿Seguro? Puede que creas que por ser quien mejor te conoce, tus juicios son los correctos. Pero no es así cuando el que habla es el «crítico interior». Lo critica todo y nunca está satisfecho. No importa lo que hagas, a cada momento te va a criticar. Y eso te hace sentir fatal porque nunca sabes si estás actuando correctamente o no.

Lo curioso es que aparece justo unos segundos antes de que hagas algo, o unos segundos después. Antes, para frenarte (estás gorda, ¿te vas a comer eso?, no aprendes, te vas a arrepentir), después, para machacarte (qué poca fuerza de voluntad tienes, eres un desastre). Y desaparece en el momento presente, es decir, que cuando en nuestra consciencia no hay ni pasado ni futuro y estamos completamente atentas al momento presente, el «crítico interior» se calla porque tu ser está en la experiencia del momento, ni en lo que «puede pasar si», ni en lo que «has provocado por». Ese es el poder que nos regala la práctica de mindfulness porque, al ayudarnos a experimentar lo que está pasando aquí y ahora, la voz crítica se ablanda.

¿Reconoces alguna de estas voces?

O ¿todas? Lo normal es que todas convivan y tomen el poder una u otra dependiendo del momento. Lo más común es que cuando tienes una idea, por ejemplo, la de emprender un nuevo proyecto, se produzca esta secuencia:

1º El «perfeccionista» te presenta proyectos similares que han sido todo un éxito y te apremia para que te parezcas a ellos lo más posible sin tomar en consideración otros aspectos, recordándote que eso es lo perfecto a lo que debes aspirar.

2º El «incitador» te ofrece un abanico de posibilidades y una «lista de tareas» infinita para alcanzar el objetivo fijado por el perfeccionista.

3º El «crítico» te sermonea constantemente, sobre todo, cuando cometes errores o fracasas en tus intentos. Y si no fracasas, te dirá que no eres lo bastante buena.

El trabajo que tenemos que hacer no es el de callar estas voces, ni eliminar de cuajo sus conversaciones. Que nuestra mente nos hable así tiene un fin y es el de protegernos, ayudarnos y prevenirnos. Por eso, volviendo al principio, lo importante es saber escucharnos. Darnos un tiempo, de meditación o escritura (o ambos) para escuchar nuestras conversaciones internas:

Primer paso: sentarnos a meditar o reflexionar para escucharnos. Deja que los pensamientos pasen, que la conversación se desarrolle sin intervenir. Escucha en silencio.

Segundo paso: anota las ideas principales.

Tercer paso: identifica y clasifica qué tipo de voz interior es la que te está hablando. Y si son varias, distingue qué dice cada una.

Cuarto paso: observa su mensaje. Quizá te des cuenta de que detrás de esa conversación interna se esconde el miedo. Ya tienes un dato valiosísimo para trabajar.

Puede que descubras inconformismo o impotencia. Incluso quizá descubras que te estás lanzando a un proyecto porque lo quiere otra persona y no tú, que te gustaría más quedarte donde estás.

Un aspecto esencial de mindfulness es obviar a todas esas voces, no dejarse atrapar ni engañar por ellas.

Si esas voces las manda el miedo, el mensaje que nos llega está distorsionado y no nos dice la verdad. Cuando practicas mindfulness, te das cuenta de que la mente está en constante parloteo. Lo importante no es que este cese, sino el darnos cuenta de que no todo lo que nos decimos es verdad.

Además de escuchar tus voces internas, escucha cómo te hablas y cómo hablas a los demás. Muchas veces, nuestra manera de hablar, lo que decimos, está pasando por el tamiz de nuestra voces internas: el tono, las palabras con las que nos describimos, las respuestas reactivas a otros…, todo está condicionado por nuestros pensamientos y creencias (manifestadas por las voces internas).

Este tipo de ejercicios son sencillos y nos enseñan mucho de nosotras mismas. Si vas a emprender, si vas a empezar con un programa de desarrollo de marca personal, si vas a iniciar una aventura, si te quieres poner a dieta, si se presenta un cambio de vida de cualquier tipo, dedica un tiempo cada día a hacer silencio en ti, escuchar tus voces interiores, escribir lo que te dicen para observar qué hay detrás, cuál es el verdadero mensaje. Y ahora ya, con esa información sobre ti misma, puedes dar el siguiente paso.

¡¡Adelante!!

14

Pausa para decidir

Piensa un momento cuántas veces te has arrepentido de una decisión por no haberle dedicado ni un segundo a pensar. Porque a veces no necesitas más que unos segundos para evitar la respuesta automática fruto del miedo, el aburrimiento o cualquier otro accionar.

La práctica de mindfulness te ayuda a que seas menos reactiva y darte tiempo para reflexionar antes de actuar, aunque sea menos de un minuto. El clásico cuenta hasta diez o respira tres veces durante una discusión, por ejemplo.

En este capítulo, te voy a plantear las tres preguntas que no puedes dejar de hacerte antes de decidir. Si es la primera vez que las lees y que la practicas, puede llevarte tiempo. Cuando las interiorices, necesitarás solo unos segundos para traerlas a la mente antes de tomar una decisión.

Hace unos meses encontré una entrada en Facebook en la que se contaba cómo evitar los rumores según, nada más y nada menos, que Sócrates. En la entrada se contaba, a modo de anécdota, «la enseñanza de los tres filtros».

Más tarde, encontré otra entrada en la que un experto en redes sociales proponía «las tres preguntas que debemos hacernos antes de publicar en nuestros muros». ¡Qué casualidad! Las preguntas eran las mismas que las propuestas por Sócrates y no me negarás que alguna vez te has arrepentido de dar una respuesta por redes llevada por la indignación o, incluso, de publicar una foto o comentario que luego has visto que no era procedente. Esta es una de las decisiones a las que me refiero al principio del capítulo.

Empezamos con un relato:

Cuentan que un discípulo llegó muy agitado a la casa de Sócrates y empezó a hablar de esta manera:

—¡Maestro! Quiero contarte cómo un amigo tuyo ha estado hablando de ti con malevolencia…

Sócrates lo interrumpió diciendo:

—¡Espera! ¿Ya has pasado a través de los Tres Filtros lo que me vas a decir?

—¿Los Tres Filtros…?

—Sí —replicó Sócrates—. El primer filtro es la VERDAD. ¿Ya has examinado cuidadosamente si lo que me quieres decir es verdadero en todos sus puntos?

—No…, lo oí decir a unos vecinos…

—Pero, al menos, lo habrás hecho pasar por el segundo filtro, que es la BONDAD. ¿Lo que me quieres decir es por lo menos bueno?

—No, en realidad no…, al contrario.

—¡Ah! —interrumpió Sócrates—. Entonces, vamos al último filtro. ¿Es NECESARIO que me cuentes eso?

—Para ser sincero, no… Necesario no es.

—Entonces —sonrió el sabio—, si no es verdadero ni bueno ni necesario…, sepultémoslo en el olvido.

¿Tienes algo que decir a otra persona?

Recuerda pasarlo por la VERDAD, la BONDAD y la NECESIDAD antes de decirlo.

Interesante y útil, ¿verdad?

El triple filtro es fácil de transformar en las tres preguntas básicas que deberíamos hacernos varias veces a lo largo del día antes de tomar una decisión, por intrascendente que esta nos parezca. Las consecuencias de actuar sin pensar, automáticamente o reactivamente, puede depararnos consecuencias de difícil reparación.

Podemos aplicarlo a tantas situaciones como pequeñas decisiones tengamos que tomar a lo largo del día.

En resumen, las tres preguntas básicas son:

¿Es verdadero?

¿Es bueno?

¿Es necesario?

¿Cómo aplicarlas?

Vamos a ver varias situaciones de nuestro día a día para observar su utilidad:

1. Estamos trabajando o en casa leyendo, viendo la televisión, etc., y el estómago nos da un pellizco. Nos levantamos y abrimos la nevera y la despensa casi simultáneamente buscando algo que nos quite el hambre. Cogemos una galleta rellena de chocolate. Antes de comértela, mírala y responde las preguntas:

• ¿Es verdad que tengo hambre? Quizá sea solo aburrimiento o ansiedad.

• ¿Es bueno que ahora me coma un capricho lleno de calorías? Puede que mejor tome una pieza de fruta o un vaso de agua.

• ¿Es necesario? Si no tengo hambre realmente y no es bueno que me lo coma, ¿es necesario?

Solo con estas tres preguntas ya estamos haciendo una comida consciente. Si respondes que sí a las tres, ¡adelante! Disfruta de la galleta. Si alguna respuesta es negativa, plantéate qué es mejor hacer.

2. Estamos consultando nuestras redes sociales y vemos que alguien ha publicado un comentario que nos molesta. Nuestra primera reacción es escribir una respuesta a esa persona un tanto irónica y punzante, relacionada con ese comentario en concreto, pero no evaluamos si podemos hacer daño a alguien ajeno a nuestra conversación, o incluso a nosotras mismas por dejar una huella en nuestra historia digital que nos puede pasar factura más adelante.

Antes de pulsar «enviar» o «publicar», detente un momento y piensa:

• ¿Es verdad lo que he escrito?, ¿o es fruto de mi ira temporal y no he dedicado ni un minuto a comprobar su veracidad?

• ¿Es bueno para mí o para los demás que lo publique?, ¿hago el bien o solo deseo descargar mi malestar?

• ¿Es necesaria esta publicación?, ¿de verdad estoy ayudando? Puede que si el comentario contesta a una sola persona, sea mejor mandárselo por privado. ¿Es necesario ponerlo en conocimiento de todos y exponerme de esa manera?

Ahora ya estás en condiciones de dar una respuesta no reactiva, sin dejarte llevar por las emociones del momento.

3. Te llegan por correo electrónico las últimas ventas online abiertas de una marca que te gusta. Miras los productos que te ofrecen y seleccionas varios de ellos. Vas a la cesta y observas la lista. ¿Los vas a comprar? ¿Estás segura de esa compra?

Antes de hacerlo, plantéate las tres cuestiones:

• ¿Es verdad que lo quiero? Puede ser. Son unos productos maravillosos, bellos, útiles.

• ¿Es bueno que los compre? Quizá sí, quizá mi cuenta bancaria se resienta bastante, quizá no sean tan útiles o quizá…

• ¿Es necesario? Bueeenooooo, tengo ya varios de esos, ahora no lo necesito, pero quién sabe si más adelante…

Puedes evitar muchas compras compulsivas de las que luego te arrepientes aplicando las tres preguntas antes de comprar.

¿Algo más?

SÍ. Traslada las tres preguntas o los tres filtros a otras situaciones que sean más cotidianas para ti: reñir a un hijo sin saber exactamente qué ha pasado, contestar mal a un compañero, seguir un rumor en la oficina, dar algún consejo no solicitado, participar en alguna actividad que no te convence, decir siempre que sí aunque desees decir no, y un largo etcétera de momentos que se dan a lo largo del día y de la vida.

Los tres filtros, que se atribuyen a Sócrates, se resumen en tres palabras:

Verdad

Bondad

Necesidad

Las tres preguntas que te aconsejo que te anotes en tu móvil o grabes en tu mente son:

¿Es verdad?

¿Es bueno?

¿Es necesario?

Hazlas un hábito en tus pensamientos diarios y ayuda a tu mente reactiva a tomar decisiones adecuadas que no puedan perjudicarte ni a ti ni a los demás.

Usa este triple filtro antes de tomar una decisión, de hablar sobre alguien y juzgarlo, de increpar a otra persona…

Tomar mejores decisiones te acerca a la persona que quieres ser.

SUGERENCIA: Anótalas en un pósit que tengas a la vista para acordarte de pasar el filtro siempre que lo necesites. 

15

Pausa de silencio

A menudo necesitamos pausas, como ya sabes después de catorce capítulos, un descanso para tranquilizar nuestra mente pensante que no para, un espacio propio de quietud. El agotamiento mental es cada vez más habitual en esta sociedad trepidante en la que vivimos, llena de estímulos y con unas exigencias sociales que abruman. 

Cuando la gente no puede más, busca actividades que le hagan bajar el ritmo y olvidarse de todo lo que le agota. ¿Sabes cuáles son las formas más habituales de acallar esas voces internas en la sociedad actual y evadirse de una realidad que le agobia?

• el mal uso de las redes sociales,

• el consumo excesivo de alcohol,

• la adicción al sexo,

• la obsesión por el deporte,

• la adicción al trabajo,

• el consumo de drogas,

• las compras compulsivas,

• etc.

Salidas externas todas ellas que no hacen más que agravar el problema, porque así no escuchamos o, mejor dicho, no nos escuchamos. Es una huida a ninguna parte, puesto que no podemos alejarnos de nosotras mismas.

Otra forma es la meditación y las pausas conscientes alejadas de todo ese ruido externo o interno.

Aunque ya sabes que la meditación no es la panacea ni el antídoto que todo lo cura, sí que es muy recomendable para mantener una mente sana. Si no te va la meditación, cualquiera de sus alternativas como vengo diciendo durante todo el libro, ya sea la práctica informal, la escritura reflexiva, el yoga o cualquier deporte o hobby aplicando la atención plena, te puede dar similares resultados. 

Si decides acercarte al mindfulness para acallar la voz, te voy a pedir que cambies de objetivo. Porque la mente nunca puede estar en total silencio. La mente no se puede dejar en blanco. Al menos, las personas normales como tú y como yo no podemos hacerlo. El trabajo de la mente es generar pensamientos constantemente y no puedes hacer que paren por el mero hecho de desearlo o de quedarte quieta. Al revés, en la quietud encuentran mejor el espacio para no dejarte en paz. 

La buena noticia es que el camino del mindfulness (meditación formal o práctica informal) te ayuda a tener una buena relación contigo misma, con tu voz interna, de manera que dialogues con ella y le des salida.

Escucha lo que te dice durante la meditación, mientras escribes o haces una pausa sin entrar en lucha, acompañándola y observando sin intervenir. Cuando la meditación no te ayuda porque tus voces hacen tanto ruido que no puedes prestarles atención, escribe. Con la escritura, darás también salida a esos monólogos agotadores.

La clave para acallar esas voces no es luchar contra ellas, o intentar huir, sino tratar de rescatarlas. Esa voz interior es en realidad una parte integral de ti misma y debes ir a por ella, acogerla y rescatarla.

¿Cómo?: a través del silencio.

El silencio no es la supresión del sonido y la palabra, sino la condición para la escucha, el origen y destino de la palabra misma. El silencio es el camino que nos lleva a experimentar el verdadero «yo misma» de cada una. En el silencio, la persona descubre el SER.

Quizá te preguntes cómo hacer silencio si la mente no deja de generar pensamientos. Te propongo un ejercicio.

SUGERENCIA: La idea es que te retires de los ruidos externos para escuchar con más detenimiento los ruidos internos. El gesto que te ayuda a hacer silencio suele ser, curiosamente, cerrar los ojos y quedarte quieta. Al cerrar los ojos, vuelves la mirada hacia el interior. En el silencio te encuentras a ti misma. 

El silencio interior requiere práctica y conocimiento de una misma, no es inmediato.

No hay nada de particular en un instante presente para el que no observa, pero si te paras durante el tiempo suficiente, verás que en ese instante de silencio están contenidos todos nuestros patrones mentales, emocionales, creencias, etc. Por eso podemos considerar el silencio como un maestro que siempre está disponible.

A los niños les explicamos cómo es el ruido mental con el bote de la calma. El ruido no es más que las partículas suspendidas en el agua que, al agitarla, se dispersan por el líquido volviéndolo oscuro y opaco. Al dejar quiero el bote (la mente), las partículas (ruido mental) se posan en la base volviendo la claridad y transparencia al agua (mente).

También puedes pensar en un estanque cuya superficie se mueva constantemente y esté cubierta de suciedad. Si se consigue permanecer observando el ruido, sin agitar el agua, observando con paciencia, empiezan a aparecer breves espacios de silencio entre los que se puede ver que existe algo más allá, el inicio de un viaje hacia lo profundo, más allá de la mente y del ruido que generan los pensamientos en la superficie, hasta llegar al fondo del estanque en el que hay silencio y quietud.

Estar en silencio es estar en un estado profundo de la atención: no se piensa en nada en concreto, sino que se está en el momento presente, simplemente, se está, siendo consciente de la propia consciencia.

En la práctica, como ya sabes y conviene recordar, nos centramos en un objeto meditativo como puede ser la respiración y nos quedamos en él. Cada vez que nuestra mente se va con algún pensamiento o emoción, nos damos cuenta y volvemos a la respiración. No te preocupes porque tu mente se llene de pensamientos, lo importante es no dejarte llevar por ellos. Tampoco te preocupes si en algún momento te vas. Lo importante es darte cuenta y volver.

No hay nada más que hacer. Róbale al día momentos de quietud para estar en silencio contigo misma. Es el masaje o spa al que llevas tu mente para que descanse.

Dice Pablo D’Ors en su Biografía del silencio: «El silencio es una llamada, pero no una llamada personal, (…) sino una llamada puramente impersonal: el imperativo a entrar no se sabe dónde, la invitación a despojarse de todo lo que no sea sustancial, en la creencia de que desnudos nos encontraremos mejor a nosotros mismos. Algo o alguien dice dentro del hombre: enmudece, escucha… Uno nunca puede estar seguro de haber oído realmente esa voz, pero si de hecho enmudece y escucha con regularidad, es que, probablemente, la ha oído. De no ser así, no encontraríamos las fuerzas para enmudecer y escuchar».

¿Cómo te relacionas con tus voces internas? ¿Las escuchas? ¿Les haces caso o las ignoras?

16

Pausa para disipar la niebla mental

No sé si a ti te ha pasado, pero una de las cosas que me notaba con demasiada frecuencia, antes de iniciarme en mindfulness, era una especie de niebla mental. En determinados momentos, me sentía incapaz de pensar con claridad y no sabía cómo deshacerme de esa sensación de cabeza nublada. No es que ahora no me pase; hay días en que siento que el exceso de tareas o quehaceres me nubla, la diferencia es que ahora lo reconozco enseguida, antes de que me bloquee o ralentice mis pasos, y sé cómo actuar. Ese es el gran aprendizaje.

Similar a la niebla mental es ese murmullo incesante que te hace sentir un ruido continuo o una sensación de pesadez y cansancio de la mente. Son distintas maneras de llamar a esa sensación de poca claridad mental.

La niebla mental puede provocar:

• dificultad para enfocarte

• dificultad para concentrarte

• mala memoria

• cansancio

• pesadumbre

• ansiedad

• incluso problemas de articulación de palabras al hablar

Deseamos que vuelva el sol a nuestra mente y poder ver con claridad, para tomar decisiones o para que el día a día y las rutinas y obligaciones no nos impidan vivir con plenitud. A veces, es precisamente este deseo el que nos provoca más ansiedad y niebla de la que ya tenemos.

¿Qué puedes hacer?

Te propongo algunas acciones sencillas que a mí me funcionan, algunas de las cuales ya conoces y te invito a repetir:

1. Mantener el orden

Hay gente que parece que se encuentra mejor en el desorden. Yo no. En mi caso, el espacio físico influye mucho en el espacio mental. Una mesa ordenada invita a la calma. Que cada cosa esté en su sitio da tranquilidad. Cuando estudiaba en la universidad, pasaba mucho tiempo ordenando los apuntes y planificando el estudio. Solo ser consciente de todo lo que tenía que estudiar, dónde lo tenía y el tiempo disponible me hacía ser más productiva a la hora de estudiar y, además, hacerlo con serenidad y sin ansiedad. Lo controlaba y, aunque pareciera que perdía el tiempo, lo ganaba.

Porque el orden tiene que ver con el control. Y el control nos ayuda a estar en calma al reducir la ansiedad. Pero recuerda que no puedes controlarlo todo. Empezar por tu espacio vital es lo más recomendable: tu casa, tu lugar de trabajo… Haz limpiezas y orden a lo grande y aprende a mantenerlo. No es tiempo perdido. Al revés.

Suelo empezar las mañanas poniendo orden en casa. Es como una transición al trabajo. El orden externo me ayuda a mantener el orden y la calma interna. En mis anteriores trabajos, siempre dejaba la mesa lista y despejada cuando me iba. Dedica una de tus pausas a ordenar la mesa de trabajo y estarás dando el primer paso para calmar la mente.

Consejo: cuando ordenes, pon tu atención en lo que haces y en nada más. Estarás entrenando tu atención procurando no enredarte con pensamientos. ¡¡Focaliza!! Lo que nos lleva al punto siguiente.

2. ¿De verdad puedes atender a dos cosas a la vez?

La multiatención no es posible, ya lo hemos visto, ¿recuerdas? Lo comenté anteriormente y te lo aclaro un poco más. Puede que pienses que hay acciones rutinarias o, más bien, mecánicas, que no requieren de la atención para realizarse. Es decir, que, por ejemplo, podemos andar por la calle y comer chicle al mismo tiempo. No necesitas poner atención en tu masticación para que esta se produzca y, al mismo tiempo, camines. Es cierto. Con ese tipo de tareas, digamos menores o automáticas, la multitarea es posible y necesaria. Imagina si para rascarte tuvieras que dejar de caminar o de masticar. Absurdo.

Cuando tenemos muy automatizada una acción, no nos fijamos ni gastamos recursos atencionales. No es así cuando la acción requiere de la atención. Por eso, puede ser que no prestes atención al caminar, pues es una acción automatizada, mientras miras el móvil. Los accidentes que esto puede acarrear son innumerables. Y si prestas atención a las dos acciones, lo haces de manera secuencial. A veces tan rápido que ni te das cuenta. Aunque creas que hablar con el manos libres mientras conduces no te resta atención, sí lo hace. Tu cerebro salta de una cosa a otra (la conversación y la conducción) de una manera muy rápida y tu capacidad de reacción disminuye. Cuanto más repartas la atención, menos atenta estás a cada una.

Cuando tratas de hacer dos cosas a la vez, tu concentración se resiente. Si estás ordenando tu escritorio siguiendo la recomendación 1 y a la vez pensando en la reunión que tienes por la tarde, puede que guardes la grapadora en un cajón y luego la busques en el armario. Y encima no has solucionado nada de lo que te preocupa de la reunión. Y si vas pasando tu atención de una cosa a la otra, además de necesitar más tiempo para terminar la tarea, cansas el cerebro. Recuerda que estamos tratando de quitar la niebla de la mente y reducir el cansancio mental, no de agotarnos más.

No es que la multitarea sea negativa. Ni que la evasión de la mente sea perjudicial. No hablamos de buenos y malos. Cada una de las personas que lea este texto lo hará desde sus circunstancias personales y distintas a la de otra lectora. La divagación puede ser productiva si, por ejemplo, eres una escritora que se ha atascado frente a la pantalla y encuentra el giro que necesita su trama mientras cocina (vale, pero ¡cuidado con el cuchillo!).

Conclusión: puedes hacer más de una tarea al mismo tiempo siempre y cuando una de ellas la tengas totalmente automatizada (y no sea peligrosa). 

La atención no puede estar en más de una acción. Lo que haces es pasarla de una cosa a otra con rapidez, provocando más agotamiento mental. Cuidado con eso. Sé consciente de que es así y elige en cada momento lo que necesitas o más te conviene.

3. Captura y encierra a los ladrones de la atención

Estamos rodeadas de ladrones de la atención que nos tienen en alerta continua. Imagina que estás en un restaurante y suena un pip,pip típico de WhatsApp, ¿cuántas personas miran el móvil aunque sepan que ese no es el sonido del suyo? Esa alerta continua nos provoca más ansiedad y más niebla mental. Para muchas, llevar el móvil en el bolsillo todo el día les provoca intranquilidad, y no llevarlo… más intranquilidad aún por no poder consultarlo. Leí hace poco que según un estudio de Movistar, consultamos el WhatsApp una media de 150 veces al día. ¿Cómo no vamos a sentir niebla y pesadez en la mente?

Desconectar y programar los momentos al día que vas a conectarte te harán ganar no solo en productividad, sino también en creatividad y claridad mental.

Un tiempo sin notificaciones de ningún tipo con la seguridad de que podrás verlo todo en el momento que toque, le da tranquilidad a la mente y te ayuda a disipar la niebla mental.

Tú eres la dueña de tu tiempo y la que debe repartirlo.

Pregúntate de vez en cuando si toda esa información disponible a cualquier hora, realmente la necesitas, te aporta algo o te beneficia. Tal vez te has habituado a una rutina de estar siempre consultando y comprobando notificaciones. Un hábito que te quita y no te da.

4. Actividad

Nos han hecho creer que sentarnos a ver la tele, sin mover más que el dedo para cambiar de canal, nos ayuda a relajarnos. Sin embargo, toda la secuencia de imágenes y anuncios inundan nuestro cerebro de estímulos que no necesitamos. Hacemos nuestros problemas que no lo son. Puede que sí, que te distraigan de tus preocupaciones, pero no por ello estas se van a ir. Cuando apagas la tele, puedes sentir más pesadumbre que antes de encenderla.

Baila, corre, pasea, juega… La actividad física renueva cuerpo y mente. Para mí, el ejercicio es una obligación y no me gusta demasiado. Mi espalda me lo exige. Y te confieso que cuando siento esa niebla mental, me pido a mí misma ir, por ejemplo, al gimnasio. En otras ocasiones, elijo caminar o bailar en casa a solas. Un psicólogo te hablará de conexiones sensoriales o dopamina. No conozco la jerga científica. Sí sé, de manera experiencial, que el movimiento sacude la niebla y la deja caer al fondo, volviendo la claridad a mi mente.

5. Nuevas experiencias

Soy muy partidaria de la sugerencia que hace Julia Cameron en su libro El camino del artista de tener citas contigo misma (y solo contigo). Ratos a solas haciendo algo que te guste y te nutra. Sin más objetivos. Algo cultural, creativo o… algo nuevo. Atrévete a hacer cosas nuevas sin tener que esperar a nadie. 

Alimenta tu mente. El alimento de la mente con actividades creativas y nutritivas te ayudarán a mantenerla clara y descansada. Buscar nuevas experiencias, aprender nuevas habilidades y abrir la puerta a nuevas ideas nos inspiran y educan de una manera que mejora la claridad mental.

Agenda ya la siguiente salida contigo misma que vas a hacer antes de seguir, y hazla.

6. Escribe

Escribir nos ayuda a conectar y a vivir con mayor consciencia. Vaciar la mente propicia que se aclare y nos centra. Escribir contribuye a mantener nuestro equilibrio. Es una manera de observarnos, como hacemos en meditación, de manera activa. Hay multitud de ejercicios para llevar a cabo y hacer de la escritura nuestra particular cura mental. No es solo ponerse delante de un folio o de la pantalla de ordenador (que también). Si no sabes cómo llevarlo a cabo o aún no lo has probado y te pica la curiosidad, te recomiendo que empieces con libros como los míos sobre escritura emocional y reflexiva.

En el papel puedes volcar esos residuos volátiles que pululan por tu mente y no te dejan mirar con claridad.

7. Medita

Por si no han quedado claros sus beneficios, te cuento más. No hace falta ser un monje para mantener la mente clara y en calma. Tú también puedes, introduciendo pequeños hábitos meditativos. Ejercicios de atención a la respiración básicos aportan claridad mental de forma sencilla. Si eres constante y dedicas un rato cada día, el efecto es exponencial. Lo que ya sabes, porque espero que los estés haciendo, de lo contrario, pon un punto de libro aquí y vuelve a la primera parte.

Cuando pones tu atención a la respiración, puedes focalizarte en la entrada y salida del aire por las fosas nasales, la respiración pectoral o abdominal. La que más claridad aporta a la mente es la atención a la respiración en la punta de la nariz. ¿No me crees? Inténtalo y me cuentas.

Soy muy fan de la meditación informal. No te diría que ayuda a disipar la niebla o ruido mental si no lo hubiera vivido en primera persona y por eso en este libro doy tantas sugerencias que puedes hacer en tu jornada normal sin necesidad de ir a ninguna parte ni comprar nada. Prueba a centrar tu atención en una acción rutinaria, como el momento de la ducha, el lavado de dientes, cortando verdura, paseo, comer, escucha activa de música… Primero respira profundamente y vuélcate en esa actividad. Cada vez que tu pensamiento se aleje, vuelve a la respiración y a la actividad. El entrenamiento mental es volver cada vez que tu mente se va.

SUGERENCIA: Si aún no has probado ninguna de estas ideas, como son siete, te invito a que agendes una para cada día de la semana. Al final de la misma, escoge la que más te haya servido. Puede ser más de una, por supuesto. Anota qué beneficio te aportan porque, recuerda, lo que decidas ahora no es inamovible y puedes cambiar de práctica cuando tus circunstancias o necesidades cambien. Lo importante ahora es que las conozcas para poder elegir. 

17

Pausa para conocer los cinco pasos básicos según el maestro Thich Nhat Hanh

¿Por qué insisto tanto en el entrenamiento de la atención? Porque si la descuidas en tu día a día, no aparecerá en esos momentos clave de tu vida en que la necesites: momentos de presión, mucho y repentino estrés, nervios, cansancio, necesidad de concentración… Si la entrenas, la utilizarás de forma natural y siempre podrás desarrollar tu máximo potencial y rendirás de la manera que deseas.

La atención, no me canso de repetirlo, es una habilidad innata que vamos descuidando con el paso del tiempo. Sin embargo, merece la pena dedicarle tiempo a la mente. Su cuidado no debería ni cuestionarse, pues la mente es parte de nuestro ser. A todas nos preocupa la salud y a veces olvidamos que cuidar la mente es fundamental para gozar de buena salud.

Las palabras que te escribo en este capítulo son un resumen de lo que el maestro budista Thich Nhat Hanh, uno de los principales practicantes, divulgadores y maestros del mindfulness en la era actual, dice sobre el entrenamiento de la atención.

El maestro basa su enseñanza en cinco ejercicios que considera fundamentales para dominar la atención plena que veremos a continuación. 

¿Qué entiende el Maestro Thich Nhat Hanh por atención plena? 

«Nuestro verdadero hogar no está en el pasado. Nuestro verdadero hogar no está en el futuro. Nuestro verdadero hogar está en el aquí y el ahora. La vida está disponible solo aquí y ahora, y es nuestro verdadero hogar. La atención plena nos lleva a casa.

La atención plena es la energía que nos ayuda a reconocer las condiciones de felicidad que ya están presentes en nuestras vidas. No tienes que esperar diez años para experimentar esta felicidad. Está presente en cada momento de tu vida diaria.

Cuando respiras, y eres consciente de tu inhalación, tocas el milagro de estar vivo. Es por eso que la atención plena es una fuente de felicidad y alegría».

Para llegar a ese estado de atención plena o mindfulness, el maestro te sugiere seguir cinco pasos:

Paso 1. Respiración consciente

Sí, otra vez. Pero es que es un ejercicio tan simple como poderoso que recomiendo introducir en tu rutina diaria. Ya me lo agradecerás. Vamos a verlo de una manera muy sencilla como aconseja el maestro.

Su propuesta consiste, simplemente, en identificar la inhalación como inhalación y la exhalación como exhalación. Cuando respiras, sabes que esta es tu inspiración. Cuando exhalas, eres consciente de que esta es tu exhalación.

Solo hay que reconocer la respiración: «esto es una inhalación, esto es una exhalación». Simple y fácil. Para reconocer debes llevar tu mente a casa. Lo que está reconociendo tu inhalación es tu mente, y el objeto de tu mente, el objeto de tu atención plena, es la inhalación. 

La atención plena es ser siempre consciente de algo. Cuando tomas té conscientemente, estás practicando la atención plena a la bebida. Cuando caminas con atención, realizas un paseo consciente. Y cuando respiras poniendo el foco en el acto de respirar, estás practicando atención plena de la respiración.

Por tanto, el objeto de tu atención plena es tu respiración, y te enfocas solo en ella. Al inhalar, di mentalmente «esta es mi inspiración». Al exhalar, repite en tu mente «esta es mi exhalación». De esta forma, el discurso mental se detiene. Ya no piensas en otra cosa. Ese es el milagro de la práctica. Ya no piensas en el pasado. No piensas en el futuro. No piensas en tus proyectos, ni tienes nada de lo que preocuparte porque estás enfocando tu atención en la respiración.

Aún puedes mejorar la práctica, dice el maestro. Puedes disfrutar y hacerla placentera, alegre. Un muerto ya no puede inhalar. Pero tú estás viva: estás respirando y, mientras respiras, sabes que estás viva. La inspiración puede ser una celebración del hecho de estar viva, por lo que es un acto alegre: «estoy viva; estoy respirando; estar viva es un milagro». Por lo tanto, tu respiración puede ser una celebración de la vida.

La práctica es el simple reconocimiento de la inhalación y la exhalación. Ahí radica su efecto poderoso.

Paso 2. Concentración

El segundo ejercicio es que, mientras respiras, sigas el ciclo de la respiración de principio a fin. Si tu inhalación dura tres o cuatro segundos, entonces, tu atención también dura tres o cuatro segundos. «Respirando, sigo mi inhalación hasta el final. Respirando, sigo mi exhalación hasta el final». Desde el comienzo de la exhalación hasta el final, la mente siempre está con ella. Por lo tanto, la atención plena se vuelve ininterrumpida y se mejora la calidad de la concentración.

Es importante que la sigas hasta el final para que la concentración sea sostenida. No tiene que haber ninguna interrupción. Si inicias el ejercicio y de pronto piensas: «vaya, ¿he apagado la luz?», hay una interrupción. Vuelve a empezar y fíjate en el recorrido de la respiración de principio a fin. Así es como cultivas la atención y la concentración. Te conviertes en tu inhalación. Te conviertes en tu exhalación. Si continúas así, tu respiración natural será más profunda y lenta, más armoniosa y pacífica. No tienes que hacer ningún esfuerzo, sucede de forma natural.

Paso 3. Conciencia de tu cuerpo

El tercer ejercicio es tomar conciencia de tu cuerpo mientras respiras: «Respirando, soy consciente de todo mi cuerpo. Sé que mi cuerpo está ahí». La mente y el cuerpo se convierten en una realidad. Cuando tu mente está con tu cuerpo, estás bien establecida en el aquí y el ahora. Estás completamente viva. 

Este es un ejercicio simple con un efecto enorme: el de la unidad del cuerpo y la mente. En nuestra vida diaria, rara vez estamos en esa situación. Nuestro cuerpo está ahí, pero nuestra mente está en otra parte. Nuestra mente puede quedar atrapada en el pasado o en el futuro, en arrepentimientos, tristezas, miedos o incertidumbres, por lo que nuestra mente no está ahí donde está el cuerpo. Puedes estar presente en casa, pero no estar realmente ahí, tu mente está en otra parte. Si tu mente está con el futuro, no está ahí para tus hijos o tu pareja. El maestro sugiere preguntarse: «¿hay alguien en casa?», y así ayudar a que la mente regrese a donde está el cuerpo.

Recuerda: respirando, soy consciente de mi cuerpo.

Al practicar la respiración consciente, la calidad de la inhalación y de la exhalación mejora. Hay más paz y armonía en la respiración, y si perseveras en tu práctica, la paz y la armonía penetrarán en el cuerpo, que se verá también beneficiado.

Paso 4. La meditación caminando

¿La has practicado ya siguiendo las indicaciones de los primeros capítulos? Lee lo que dice el maestro.

Cuando practicas la respiración consciente, simplemente, dejas que tu respiración tenga lugar. Te das cuenta de ello y lo disfrutas. Sin esfuerzo. Lo mismo ocurre con la caminata consciente. Cada paso es agradable. Cada paso te ayuda a reconocer la vida. Cada paso es alegría.

No tienes que hacer ningún esfuerzo durante la meditación caminando, porque es agradable. Estás allí, cuerpo y mente juntos. Estás completamente viva, completamente presente en el aquí y el ahora. Con cada paso tocas las maravillas de la vida que están en ti y alrededor de ti. Cuando caminas así, cada paso trae sanación. Cada paso trae paz y alegría, porque cada paso es un milagro, dice el maestro.

Paso 5. Liberar la tensión

El siguiente ejercicio es liberar la tensión en el cuerpo. Cuando estás realmente consciente de tu cuerpo, puedes notar si hay algo de tensión y dolor en él, algo de estrés. La tensión y el dolor se van acumulando con el tiempo y el cuerpo sufre, pero la mente no está allí para ayudar a liberarlo. Por tanto, es muy importante aprender a liberar la tensión en el cuerpo.

En una posición sentada, acostada o de pie, siempre es posible liberar la tensión. El maestro da este ejemplo: mientras conduces, puedes notar tensión en el cuerpo; estás ansiosa por llegar y no disfrutas del viaje. Cuando el semáforo se pone en rojo, quieres que se ponga en verde para seguir. No te das cuenta de que la luz roja puede ser una señal, un recordatorio de que el estrés de querer llegar lo más rápido posible te produce tensión. Si lo reconoces, puedes hacer uso de la luz roja: sentada en el coche practica la respiración consciente durante los segundos que dura el semáforo en rojo y libera la tensión del cuerpo.

Puedes añadir mentalmente la frase: «Inhalando, soy consciente de mi cuerpo. Respirando, libero la tensión en mi cuerpo». En ese instante, la paz es posible; hazla real. Puedes practicar de la misma manera en diferentes momentos del día trayendo la paz a tu mente y a tu cuerpo: mientras trabajas, mientras conduces, mientras cocinas, mientras lavas los platos, mientras te duchas, mientras riegas las plantas, mientras esperas en la cola del banco o del supermercado… Siempre es posible practicar y liberar la tensión en ti misma.

¿Qué te parecen los ejercicios que propone el maestro Thich Nhat Hanh? Este último es para que lo integres y practiques cada día, en todos los momentos que puedas y no te quejarás más de no tener ni cinco minutos para respirar porque tendrás a tu alcance muchos momentos sin dejar de hacer lo que tienes que hacer. Tu mente cambia al cambiar tu actitud y estará más reposada gracias a estas pausas.

SUGERENCIA: Te invito a que hagas como en el capítulo anterior: prueba, anota tus impresiones y sigue con el que más beneficios te aporte ahora. Deja el resto en una caja de herramientas virtual que tengas a mano para cuando las necesites. Recuerda que no tienes que elegir solo una. Conforme adquieras el hábito y las pausas sean algo más en tu día a día, te apetecerá probar nuevas formas. Es tu caja de bombones particular y especialmente diseñada para ti. 

18

Pausas para hacer sin salir de casa

Ya no necesitas irte a una isla desierta para relajarte; puedes conseguirlo sin salir de casa con los siete ejercicios que te propongo en este capítulo.

Recuerdo que en el segundo año de mi formación en mindfulness llegó un día en que me sentí saturada. Mi mente no daba para más. Estaba agotada. Mi instructor me dijo que no forzara, que no le impusiera a mi mente más trabajo del que pudiera asumir. Querer llegar a todo es un error que muchas mujeres llevamos impreso en la piel desde que nacemos. «Para y escúchate», fueron sus consejos.

En todo lo que llevas leído de este libro, me doy cuenta de que dedico muchas palabras a proponerte ejercicios, hábitos y recomendaciones que llevan implícita cierta disciplina. Y quizá te rinda el cansancio o empieces a sentirte abrumada pensando que, con todo lo que tienes que hacer, además, esto. No tiene sentido llenarte de más cosas si lo que necesitas y buscas es calidad mental y calma. Si antes no tenías ni cinco minutos para respirar, ahora no tienes ni cinco segundos. Y esa no era la idea inicial.

La claridad mental se consigue cuando nuestro cerebro está en calma y tranquilo, y solo desde esa tranquilidad se activan mejor los receptores que te harán avanzar en tu vida con bienestar que añada felicidad a tus días.

Por eso, en este capítulo vamos a descansar. Te sugiero para ello unos ejercicios de relajación. ¿Te apetece? Ya sabes que acercarse al mindfulness con el objetivo de relajarse es un error que deriva del hecho de que las meditaciones basadas en la respiración suelen tener un efecto relax sobre el cuerpo. Ese es su regalo, pero no su objetivo. La observación de una misma con compromiso, el ponerse frente a un espejo para ver cosas que no te gustan y la aplicación de las enseñanzas en la vida diaria suponen dedicar energía. He coincidido con muchas personas que han dejado los cursos de mindfulness porque no se relajaban. O porque al meditar veían su lado oscuro, el feo, y preferían seguir evitándolo.

Hoy me quedo con el regalo de las prácticas, que es la relajación. Recuerda que no son el objetivo. Practica estos ejercicios cuando necesites un descanso de cuerpo y/o mente y disfruta la vida tal y como te llega. Observa cómo con frecuencia llegas al final del día con una especie de zumbido en la cabeza; aunque te pares, la mente sigue corriendo al ritmo frenético de la jornada que hayas tenido: pensamientos sobre cosas que has hecho o has dejado de hacer, preocupación por algo que va a llegar, etc. Aunque los quieras evitar, pueden quedarse rondando la mente de forma inconsciente. STOP. No sufras de más. No te lleves al límite si no es necesario. Y nunca olvides hacer pausas.

Ejercicios de atención plena para relajarte

La relajación se logra con práctica. Llegará un momento en que te sea fácil encontrar la paz mental gracias al esfuerzo que hagas ahora hasta que adquieras el hábito. Es un trabajo que merece la pena y que vas a poder hacer en casa. Algunos son similares a los que hemos visto ya, pero ahora solo voy a pedirte que te relajes.

1. Haz la meditación de escaneo corporal (o body scan)

Es una de las prácticas básicas que se ofrecen en todos los cursos y programas de mindfulness y yoga. Fomenta la relajación física y mental a la vez que facilita una conexión más consciente con tu cuerpo. 

Lo puedes hacer sentada o acostada. Para relajarte suele ser más conveniente tumbarse aun con el riesgo de quedarte dormida. En períodos de dificultad para dormir, prueba a hacer un escaneo en la cama.

En internet encontrarás muchos audios para hacerla. Si no los encuentras, escríbeme y te mandaré alguna referencia o sigue estas indicaciones (léelas y trata de reproducirlas en tu mente).

Tiene dos modalidades: acostada o sentada. Elige la que más te convenga en cada ocasión.

Colócate en la postura elegida para conectar con tu cuerpo. Si estás sentada, recuerda apoyar toda la planta del pie y mantener la espalda erguida. Si estás acostada, mantén los brazos estirados a lo largo del cuerpo y las piernas rectas; para no arquear la espalda, coloca debajo de las lumbares (o de las rodillas como es mi caso) una manta doblada, al igual que debajo del cuello. Respira profundamente tres veces y sigue con naturalidad.

Lleva tu atención a las sensaciones corporales que te llegan. Comienza siendo consciente de las zonas que están en contacto con el suelo o con la silla.

Deja ahora que el foco vaya amablemente recorriendo todo tu cuerpo con la imaginación, de los pies a la cabeza, sin pararte a juzgar, siendo amable y agradecida con él. Repasa tu postura. No hay nada más que hacer. No es momento de analizar ni de juzgar tu aspecto físico ni tus sensaciones.

Empieza por prestar atención a los dedos del pie izquierdo. Observa cualquier sensación que notes en ellos.

Ahora dirige la atención a la planta del pie izquierdo y sube al empeine, tomando conciencia de lo que sientes en él en este preciso instante, fijándote en cualquier sensación que aparezca, por diminuta que sea. Puede ser el roce del calcetín sobre la piel, sensación de frío o calor, presión del calzado o media, si lo llevas; puede ser tensión de la postura, picor, hormigueo. Observa. Tan solo deja que tu pie izquierdo se haga presente en este momento.

Cada vez que observes que tu mente se aleja de la parte del cuerpo en la que estés poniendo tu atención, simplemente, reconoce que está divagando y tráela de vuelta con amabilidad, sin reprocharte nada. Limítate a centrar de nuevo tu atención en el cuerpo.

Ve recorriendo la pierna izquierda, sube lentamente por la pantorrilla, recorre la rodilla y sube despacio por el muslo hasta la cadera izquierda.

Dirígete ahora a la pierna derecha empezando por los dedos del pie. ¿Qué sensaciones encuentras en ellos? Escucha con curiosidad qué sucede ahora en el pie derecho. Recorre la planta del pie, el empeine, hasta llegar a la cadera.

Sigue avanzando y lleva la atención al tronco. Pon el foco en la zona pélvica, en el vientre, el estómago. Toda la zona abdominal. El pecho. 

Lleva ahora amablemente la atención al brazo derecho con afecto y sin juzgar. Observa cómo se encuentra tu mano derecha empezando por los dedos, la palma, la muñeca. Sube por el brazo hasta el codo, y sigue hasta llegar al hombro derecho. 

Continúa por el brazo izquierdo. Ve recorriéndolo despacio desde los dedos de la mano izquierda, subiendo hacia el codo y terminando en el hombro.

Sigue hacia la espalda. Recórrela observando con la mente las sensaciones que te llegan desde ella. Sin valorar nada, solo sintiendo.

No tienes nada que hacer. No te fuerces. Es un momento que dedicas a tu cuerpo y lo haces con amabilidad. Escuchando. Atendiendo. Permaneciendo presente a cualquier mensaje que te llegue de las diferentes zonas del cuerpo. 

Sube ahora por el cuello. Si tienes alguna tensión, es momento de soltarla. Puedes ayudarte de la respiración. Y si tu mente se distrae, vuelve a llevarla a la misma zona sin juzgarte por ello.

Visita ahora tu cabeza. Boca y mandíbulas (relajadas), tu rostro, tu frente, los párpados y el cuero cabelludo. 

Toma conciencia de la unidad que eres. Y trata de ser consciente de toda la información que te está enviando tu cuerpo en todo momento. Recórrelo una vez más con curiosidad, como si fuera la primera vez que lo visualizas.

Haz tres respiraciones profundas y comienza a moverte poco a poco.

Puedes repetir este ciclo (observando el cuerpo parte por parte, desde arriba hacia abajo, y luego, como una totalidad) durante el tiempo que dure la práctica meditativa. 

2. Escucha música relajante

Cuando llegues a casa, acompaña tus rutinas con música de meditación o que te relaje. Crea un ambiente de paz a tu alrededor con la pieza adecuada. Una buena idea es tener preparada una lista con tu música de relax favorita, con una duración de más de una hora, y ponerla con facilidad. Lo que escuchamos tiene un efecto impactante en el cerebro y en el cuerpo (recuérdalo cuando estés en un ambiente ruidoso o hables a gritos).

¿Has probado a escuchar música relajante mientras te das un baño? Venga, ve a abrir el grifo y prepara la bañera mientras lees el resto del capítulo.

3. Respira con el abdomen (o vientre)

Ya sabes por capítulos anteriores que, cuando pones el foco en la respiración al entrar y salir por la nariz, estás dando claridad a tu mente. Y que cuando la atención la llevas al abdomen, a cómo se hincha y se deshincha con el ritmo de la respiración, el efecto es relajante. A medida que respires más profundamente, el cuerpo responde relajándose. Recurre a ella en cualquier momento del día que te sientas estresada o nerviosa.

4. Libera la tensión

Puedes relajar el cuerpo tensionando y relajando los distintos músculos. Visualiza cada parte del cuerpo, como con el escaneo corporal, tensa esa parte (por ejemplo, aprieta los puños) durante unos segundos y suelta. Así por todo el cuerpo hasta que liberes suavemente todas las tensiones acumuladas durante el día.

Otra opción es que te den un masaje, pero ¡cuidado!, tienes que tener la atención en el proceso y que tu mente vaya a la parte masajeada; si durante el masaje tus pensamientos se quedan en el trabajo o las preocupaciones, no vas a obtener el resultado de relax que buscas.

5. Medita con las sensaciones

Otra meditación muy recomendable para estados de tensión es la de las sensaciones (como te expliqué en la primera parte). Tras cerrar los ojos y hacer unas respiraciones profundas, lleva tu foco a las sensaciones del cuerpo: tacto, oído…

Quédate en la sensación y balancéate en ella dejando que te acune como si fueras un bebé. 

Conforme te haces consciente de las sensaciones, la mente se suaviza y se queda en el presente.

6. Visualiza la calma

Si has sido capaz de mecerte en las sensaciones, podrás visualizar la calma para que se instale en tu mente. Ayúdate de una imagen que relaciones con la calma. Para mí son las olas del mar cuando está sereno. Esa imagen que inmediatamente te lleva a un estado de serenidad y paz fíjala en tu mente durante unos minutos, respira con ella y deja que las sensaciones de la imagen, como si estuvieras en ese lugar, te inunden. Más adelante, solo evocar la imagen te proporcionará sensación de paz y relajación. 

7. Estírate

Los estiramientos conscientes o yoga, incluso una tanda de movimientos conscientes y lentos (como el taichí o el chikún), hacen que tu mente desvíe la atención hacia el cuerpo, dejando las preocupaciones a un lado. Estás en el presente. Si te distraes, intenta hacer equilibrios: te caes si no estás en el momento presente con la atención en el cuerpo y el entorno. 

Este tipo de actividades son un tipo de mindfulness en movimiento que puedes encontrar en diversos centros de terapias corporales o en grupos que lo imparten en el exterior. También existe el mindfulness en movimiento en gimnasio y centros de meditación.

Cualquier tipo de ejercicio que ayude a sintonizar cuerpo y mente de manera consciente hace que despejes la mente y te relajes. 

+1. Flota

Esta idea va de regalo porque, evidentemente, es un ejercicio que no puedes hacer en casa cada día a no ser que tengas piscina y siempre haga calor. En verano me encanta flotar en el agua del mar y dejarme llevar. Me hace sentir el momento y disfrutarlo. ¿Lo has probado?

¿Qué beneficios aporta la relajación?

Los primeros beneficios se notan a nivel físico: sientes que tu cuerpo está descansado y con más energía al activarlo. 

Algunos efectos de la relajación en el cuerpo según las fuentes consultadas son:

• Disminuye la presión arterial.

• Disminuye la frecuencia cardíaca.

• Mejora el retorno en el aparato digestivo.

• Reequilibra los niveles neuronales.

• Disminuye la frecuencia respiratoria.

• Aumenta el flujo sanguíneo hacia las extremidades.

• Ralentiza la respiración.

• Disminuyen los dolores causados por el estrés.

Observa cómo estos efectos unidos a la calma mental se resumen en que:

La relajación supone un retorno al estado natural de equilibrio y de armonía.

Por eso es una parte más del mindfulness, pero no el único objetivo. Lo llamamos el regalo porque es el extra que se puede conseguir, no el fin. A través de los ejercicios de relajación con atención plena, puedes profundizar en un estado interior de paz y quietud natural. Todo suma.

No esperes a sufrir ansiedad o sentirte desbordada por los nervios y el estrés. Antes de llegar a esos estados negativos, date regalos en forma de momentos de relax, sola o en compañía. No hay excusas. 

¿Ya tienes la bañera llena? ¡Genial! Pon música relajante o de meditación y dedícate unos minutos a la relajación antes de seguir con el siguiente capítulo.

SUGERENCIA: Todas las ideas de este capítulo son premios, regalos que puedes darle a tu mente y a tu cuerpo todas las semanas o al menos una vez al mes. Sigue creando espacios de quietud para ti a los que puedas acudir cuando los necesites. Espacios propios en los que siempre eres bienvenida. 

19

Pausa para despertar tu creatividad

Las que nos dedicamos a actividades creativas sabemos bien que el estrés y el agobio nos provocan bloqueos o, lo que es lo mismo, desiertos de ideas. Sobre todo, cuando más le insistimos a la mente que las necesitamos porque debemos cumplir un plazo. 

A veces parece que las grandes ideas surgen de la nada. Cada día nuestras manos y nuestros ojos pasan por infinidad de objetos sin plantearnos cómo surgió la idea en la mente de sus creadores. Y, quien dice objetos, dice historias, soluciones, servicios, app…

¿Crees que siempre el primero que tiene la idea es el que la desarrolla?

No tengo la respuesta. Lo que sí sé es que muchas veces nos vienen ideas geniales que no llevamos a cabo por… lo que sea. Excusas las hay a montones.

Algo que a lo mejor no has pensado es que la creatividad, como la atención, la tenemos todos desde niños. Al crecer, unos la obvian (a veces, por falta de uso) y otros, no, unos la alimentan y otros, no. Te recomiendo la charla TED de Elizabeth Gilbert Darle alas a la creatividad en la que habla de que las ideas están flotando en el aire y si tú no las coges, vuelan hasta la mente de otra persona que las aprovecha. Hay que estar atenta y en estado de presencia para no dejar pasar las buenas ideas.

El momento ducha 

¡Que levante la mano la que no haya tenido una gran idea en la ducha! Parece que es un gran momento para la creatividad que, caprichosa ella, elige ese instante en el que no puedes apuntar nada. ¿Por qué sucede?

Según los expertos, los momentos «ahá» (también llamados eureka) en los que nos llega una gran idea son posibles cuando tenemos claridad en la mente, dormimos lo suficiente, disfrutamos de un estado de ánimo optimista y las distracciones a nuestro alrededor son mínimas. Y la ducha, especialmente la matutina, cumple la mayoría de estas características: estamos despreocupadas, realizamos una actividad automática a la que no prestamos atención (por eso un ejercicio de mindfulness informal para practicar la atención y la presencia es tomar una ducha consciente) y damos rienda suelta a las ideas. Además, no hay distracciones externas, salvo que te duches en compañía…

«Fregar los platos convierte a cualquiera en un maníaco homicida de categoría». Frase de Agatha Christie para explicar que lavando los platos, actividad con similares características a la ducha, su imaginación creaba las historias que luego escribía, es decir, que las actividades automáticas disparan la creatividad y ese es el arte de la divagación consciente.

Una cosa es dejar la mente a su libre albedrío y o saber cómo hemos llegado de un pensamiento A a uno C, y otra la divagación que desemboca en soluciones e ideas creativas. 

Despertar la creatividad con las pausas conscientes

Partiendo de estas premisas y del hecho de que todo se puede entrenar, voy a compartir contigo algunos momentos que estimulan la creatividad.

1. No hagas nada

¿A que mola? ¿Te imaginas que esta fuera la solución a todos tus problemas? No te emociones, que no te sugiero la pereza ni la vagancia. Se trata más bien de dejar espacio en la mente para que las ideas aparezcan. O, si ya están en tu mente pero no las ves, dejar que se filtren entre los demás pensamientos como hacían los buscadores de oro con esos grandes coladores. Deja reposar la mente para que se asienten las ideas. 

Para ello, haz paradas cortas a lo largo del día. Por ejemplo:

• Date una ducha.

• Da un paseo consciente.

• Medita.

• Siéntate y centra tu atención en la respiración unos minutos (recuerda que si te fijas en el paso del aire por las fosas nasales estás dando claridad a tu mente).

• Haz alguna actividad automática que no requiera de tu atención.

• Duerme. Muchas veces las soluciones nos llegan durante la noche justo al dejar de prestar atención al problema que nos preocupa.

Volveremos sobre el no hacer nada más adelante.

2. Busca momentos inspiradores

A lo largo de este libro he nombrado muchos momentos que pueden ser inspiradores para ti. Si ya sabes que tus mejores ideas te llegan cuando conduces o al hacer ejercicio, o solo si escuchas un determinado tipo de música, ¡enhorabuena!, ya tienes tu propio truco. Si te funciona, si ya tienes definidos tus momentos inspiradores, ¡a por ellos!

En caso contrario, usa las ideas que ya hemos dado como dar un paseo a solas, darte un baño, hacer una actividad deportiva, tener una conversación con amigas que escuchen todas tus locuras, escribe sin guion, ten una cita contigo como sugiere Julia Cameron, y sigue leyendo, que no hemos terminado aún.

3. Escucha y lee

Es decir, aprende de los demás. A veces, una simple palabra de otra persona ayuda a tirar del hilo de la propia creatividad. Una pregunta bien planteada hace que te cuestiones algo que te hace reaccionar, cambiar tu punto de vista y ampliar tu visión (si te has metido en la visión de túnel).

Busca información, contrasta, lee un libro o ve a tomarte unas cañas con tu pareja o con amigos de los que dan buena conversación. Si no te surge ninguna buena idea, al menos, habrás disfrutado del momento.

4. Escribe

En los talleres y cursos de escritura se ofrecen infinidad de ejercicios para estimular la creatividad. Muy útiles también en momentos de bloqueo creativo. Por ejemplo, haz una lluvia de ideas en torno a un tema o palabra (algún objeto que tengas cerca si no se te ocurre nada mejor, o una palabra aleatoria del diccionario). Escribe palabras asociadas sin pararte a pensar. Cuantas más, mejor. 

Las páginas matutinas son un ejercicio diario que ayuda a despejar la mente y estimula la creatividad. Y hay muchas más. En mis libros de la serie Escritura y Foco encontrarás muchas ideas. 

5. Haz cosas nuevas

Vaya, antes te decía que no hicieras nada y ahora que hagas cosas nuevas. Es la otra cara de la moneda. 

Estimula tu creatividad probando soluciones diferentes a las que acostumbres, cambia de ruta en tus caminatas habituales, practica un deporte distinto al que suelas hacer, aprende otro idioma, toma clases de dibujo… Las novedades son un estímulo maravilloso para la mente. 

Como explico en el libro Entrena tu atención para lograr tus metas, cuando haces algo por primera vez, pones el foco en todos los detalles, ya que no sabes y necesitas aprender; no hay automatismos ni vicios. La creatividad está ahí, a tu disposición, para ayudarte con lo nuevo.

6. Juega

El juego es un gran motor para la creatividad, en todas sus vertientes. No te cuento nada nuevo, ¿verdad? A veces los adultos nos olvidamos de jugar. Una pena porque con el juego damos vida al cerebro. Muchos coaches utilizan el juego en sus programas. No hace falta ganar, da igual si pierdes, ese no es el objetivo. La resolución del juego en sí es lo interesante. Juega a las muñecas, al parchís, a las cartas, a la pelota, a las palabras encadenadas, al teléfono loco… Juega con niños o con adultos. Juega y dale vida a tu mente. Juega y diviértete.

Con todas estas ideas, no me digas que no tienes creatividad. La tienes, solo hace falta que la descubras. 

Si no acostumbras a hacer nada creativo, es el momento de empezar. Te invito a que agendes alguna de estas ideas para el próximo fin de semana. 

SUGERENCIA: Olvida eso de que la creatividad es espontánea por arte de gracia. Lo es para toda persona que la trabaja; para ti, también. Cuanto más actividades creativas realices, más accesible será. No es necesario que pintes como Goya o toques como Chopin o escribas como Cela. Dar respuestas creativas a sucesos cotidianos es un logro enorme y solo hay que poner a la mente en situaciones peculiares. Ya practiques con el arte como con el juego, no dejes que la mente se apoltrone. Haz actividades creativas, las que más te gusten y sin necesidad de mostrarlas a nadie, y hazlo ahora. Saca tu agenda y programa la próxima actividad. 

20

Pausa para dejar de pensar demasiado de forma creativa

Ahora que has trabajado un poco más tu creatividad y sabes mejor cómo fomentarla, voy a proponerte catorce formas para dejar de pensar demasiado (nunca se deja del todo) a través de pausas desde un punto de vista creativo.

Pensar en exceso puede tener malas consecuencias. Por ejemplo, esta mañana, he salido a caminar y he cambiado un poco mi ruta con intención de hacer un paseo consciente, pero, como la mente es escurridiza como ella sola, de pronto he desconectado porque me abrumaba un problema de ayer y… cuando me he dado cuenta, estaba delante del colegio de mis hijos. El piloto automático se puso en marcha en cuanto mi atención se desconectó y se puso a darle vueltas al problema aun sabiendo que poco podía hacer hasta volver a la mesa de trabajo.

¿Qué sucede? Que tendemos a rumiar y darle vueltas a pensamientos que llegan sin ser invitados. 

En algunos momentos, eso está bien porque son asuntos a debate con nosotras mismas y meditamos hasta resolverlos. Otras veces son vueltas en redondo, sin sentido ninguno, que solo enredan más, nos bloquean y nos dificultan seguir con el resto de asuntos de la vida.

Dicen los investigadores que pensar demasiado hace más difícil resolver el problema y, además, que puede ser causa directa de ansiedad. 

Sabemos que lo mejor es detener ese carrusel de pensamientos, pero estamos tan metidas en él que no sabemos cómo pararlo. ¿Me tiro de la noria? No, por favor, que la caída puede ser peor. Mejor tira de creatividad y busca tu «método clic» que tengas siempre a mano para parar la noria antes de bajarte de ella.

En este capítulo te presento algunas ideas creativas para dejar de pensar en exceso (te recuerdo que nunca puedes dejar de pensar) y elijas la que más te guste. Prueba y encuentra tu «método clic» que te funcione.

1. Hazle un Instagram al pensamiento

No, no me refiero a que le abras una cuenta y se haga influencer. Sería un poco raro, ¿no? Me refiero a que imagines que ese pensamiento tan pesado es una entrada más en Instagram y tú lo pasas con el dedo arrastrándolo fuera de tu vista, como ese anuncio de comida para gatos que ignoras o esa foto de la petarda de tu compañera en la playa tomándose un daiquiri. ¡No te interesa! Desliza tu dedo y pasa a otro pensamiento.

2. Hazle una PCR

¿Qué tendrán que ver los pensamientos con el coronavirus? Nada o todo, según en qué estés pensando. Pero no va por ahí. Lo que te sugiero es:

Para – Cierra los ojos – Respira profundamente al menos tres veces 

Siento decirte que, en la gran mayoría de los casos, esta PCR tiene un resultado positivo. Como mínimo, te hace desconectar el piloto automático y retomar el pensamiento de forma consciente. Es la que yo he utilizado esta mañana cuando no sé cómo he llegado al colegio de mis hijos cuando quería ir a otro sitio.

3. Una piedra en el camino…

… me enseñó que mi destinoooo. (Si no conoces esta canción, es que eres demasiado joven). 

Hay un recurso que me enseñaron en un taller de mindfulness que es la piedra consciente: elige una piedra pequeña, o cualquier objeto a tu gusto, para llevar en el bolsillo o en tu bolso, junto a la cartera y el móvil, de manera que solo rozarla suponga un toque de atención para parar y ser consciente del momento, del pensamiento o emoción que estás experimentando en ese instante, de tu estado emocional cuándo y dónde estés. La piedra te recuerda que estás aquí y ahora, y que quizá tu mente se ha perdido con un pensamiento no deseado o que estás exprimiéndote demasiado.

4. Buenos deseos aunque no sea Navidad

Otro truco creativo es que cuando te sientas abrumada por ciertos rollos mentales (también llamados pensamientos), puedes visualizar a dos o tres personas de tu entorno y mandarles deseos positivos, como que se mejoren si están mal de salud, que les vaya bien en algo, que se sientan seguros… 

Es una adaptación de la meditación Metta3 en formato mini que te ayuda a parar tu pensamiento redundante y recordarte que no estás sola en esta vida, que formas parte de un todo y que el bienestar de los demás es tu bienestar. Todo suma y nos afecta, como las ondas en el agua al tirar una piedra. Desear el bien a los que te rodean es desear tu propio bien.

5. Súbete al escalón

O, si lo prefieres, da un paso atrás.

Se trata de que des perspectiva al asunto y adoptes una postura más objetiva. Porque ya sabes que cuando nos liamos con un pensamiento correoso, el peligro es dejar de ser objetivas y hacer caso a nuestras voces emocionales y partidistas. Vamos, que oímos lo que queremos oír. Dejamos de tener la perspectiva global del cuadro. Si has ido a ver el Guernica, sabrás que hay que alejarse para ver el conjunto. Aplícalo a ese pensamiento que se está haciendo una bola enorme para encontrarle sentido.

Otra idea similar es la de que el territorio no es el mapa. Si solo miras dónde están tus pies, no te haces la idea del conjunto. Necesitas mirar desde arriba, o en un mapa en su defecto, para ubicarte y saber dónde estás realmente y qué ruta es mejor seguir hacia tu objetivo. Solo puedes hacerlo alejando tu mirada.

6. Pasa la pelota

Un pelota virtual y sin salir de casa, digo, de la mente. No quiero decir que le pases el marrón a otra persona. El truco es que te pongas en la voz de amigos o personas de confianza y te preguntes ¿qué haría X en mi situación?, ¿qué consideraría primero si esto le pasara a Y? Si se lo contara a M, ¿qué me diría?

Te estarás dando cuenta de que en este caso no estás dejando pasar el pensamiento. Lo que haces es frenarlo para verlo desde otros puntos de vista. Paras la noria, pero quizá decides no bajar aún ese asunto hasta resolverlo buscando otras perspectivas para afrontarlo.

7. Haz la mariposa…

… y ve a la siguiente flor.

Si te estás enrocando demasiado en algo, déjalo por el momento y salta a lo siguiente que tengas en tu lista. Deja lo que estés haciendo y recuerda ir paso a paso haciendo las cosas lo mejor que puedas con lo que tienes. Si te agobias con la cantidad de tareas por hacer y no sales del bucle, aíslalas de una en una y cuando te bloquees, salta a otra. Ya volverás.

Nota: este truco no sirve a todo el mundo porque puede generar dispersión. Tienes que estar mentalmente entrenada para que no te ocurra.

8. Saca el STOP

Y si te lo saltas, ponte una multa.

Es un clic mental potente, en cuanto notes que tu mente se va por los cerros de Úbeda o que te has metido en una carrera pensante sin control, visualiza en tu mente la señal de STOP.

Puede ser efectivo decirlo en voz alta: «¡para, para, que pareees!» hasta que el pensamiento insistente obedezca. 

9. Aplícale la regla del 10

Esta es una técnica que se usa para la toma de decisiones y que podemos adaptar a los pensamientos insistentes. Hazte las preguntas: esto que ahora me parece tan importante y no me deja ver nada más, ¿lo será dentro de 10 días?, ¿y dentro de 10 semanas?, ¿y de 10 meses?, ¿y de 10 años?

Si tu respuesta es que no, plantéate si merece la pena seguir rumiándolo. Hacerte estas preguntas ayuda a quitar presión y aligerar la carga del asunto.

Verás cuántas cosas te atormentan para… nada. ¿Por qué seguir dándole vueltas?

10. Vete a la playa

O al lugar que hayas elegido como tu momento pasado preferido o ese lugar seguro del que hablábamos anteriormente. Te lo recuerdo: busca en tu memoria ese momento en el que te sentiste feliz y tráelo a la mente para que te aporte calma y dicha en situaciones convulsas. Pensar demasiado puede ser una de esas ocasiones en las que una imagen mental de serenidad y felicidad te ayude a parar la noria antes de que las vueltas te mareen. ¿Lo has probado?

Mi escena es de mar en calma visto desde la playa, ¿y la tuya?

11. Viaja a los 80

O a los 70 o a la época de Mozart. Tu preferida, musicalmente hablando. Te invito a que te crees tu lista de reproducción preferida, esa que te da tranquilidad o que evoca tiempos felices o que te sube el ánimo. ¿Y por qué no una de cada? En según qué momento escuchas una u otra. Escribo esto mientras suena El carnaval de los animales, de Camille Saint-Saëns. Me pone las pilas.

La música te ayuda a liberar endorfinas y si te da por cantar o bailar a lo loco, hasta te hace volver a la calma tras un momento de locura total. Cuidado, no más de cinco minutos para frenar y salir del círculo vicioso del pensamiento redundante.

12. Ponte en lo peor

Este clic es un clásico. Frena al pensamiento preguntándote: ¿qué es lo peor que puede pasar? ¿Y si no sale bien? Puede ocurrir que lo peor no sea tan malo. O sí. Entonces escribe dos listas: una con lo que podrías hacer para que no ocurra y otra con lo que harías si ocurre. Son formas de ver el problema con perspectiva y darte cuenta de que siempre hay una salida.

13. ¿Tienes los pies en la tierra?

Hazte la pregunta y mira hacia abajo: ¿estás en contacto con el suelo? Ahora cierra los ojos y mira desde tu interior, siente la tierra debajo de tus pies, siente que estás en este espacio y que tus raíces se integran en la tierra que pisas y habitas. Siente la conexión y relájate en ella. Acúnate con la sensación de pertenencia. Rompe el hilo mental que te abruma al conectarte con la tierra. 

14. Descontrola

Como decía la canción de Olé-Olé, No controles. Más concretamente: no trates de controlar lo que no depende de ti. En momentos de colapso mental, date cuenta de hasta dónde tienes poder de acción. Actúa donde puedes actuar y deja lo que no depende de ti porque enrocarte ahí es malgastar una energía que puedes dedicar a lo que sí está en tu radio de acción y dentro de tus posibilidades.

Tu clic para parar la noria del pensamiento

Los pensamientos no paran. Son como esa rueda de molino que constantemente mueve el agua. Ya hemos hablado de que es imposible pararlos, ya que la mente los fabrica sin pausa y con cualquier excusa. ¿Por qué te quedas con uno y no con otro? Pasan el filtro de las emociones, de lo que te preocupa consciente o inconscientemente, de las creencias y aprendizajes, entre otros. 

Como siempre, el problema no es pensar. Lo que nos agota mentalmente y nos bloquea es engancharnos a un pensamiento concreto y hacerlo bola, dejar que se enroque y no saber salir. 

Espero que algunos de estos clics te ayuden a parar la noria y bajarte de ella con la mente serena y consciente. En el libro Entrena tu atención para lograr tus metas encontrarás más de cuarenta ejercicios que te ayudarán a gestionar los pensamientos insistentes.

¿Has elegido ya tu clic preferido? 

SUGERENCIA: Elige uno (ya sabes que puedes cambiarlo más adelante) y tenlo a la vista en un pósit junto al ordenador, en la puerta de la nevera, en el espejo… Yo tengo la piedra de la consciencia a mano; antes tenía una en el bolso. Puedes cambiar el anillo de dedo, enviarte un mensaje… Échale creatividad. 

3. Esta meditación se basa en la relación con una misma y con todo en la vida. Su objetivo es reconocer que todas y todo estamos interconectadas y que todas somos vulnerables al cambio y al sufrimiento.

21

Pausas para revitalizarte

Espero que estés practicando todo lo que te sugiero. Ya te habrás dado cuenta de que repito algunas propuestas en diferentes capítulos porque así me aseguro de que las vas a hacer en algún momento y porque en la repetición está la perseverancia, que es lo que necesitas para adquirir estos nuevos hábitos de higiene y descanso mental.

La propuesta de este capítulo es una invitación a indagar en esos momentos en los que sientes que pierdes la capacidad de experimentar alegría y cuando no te permites participar en actividades que te hacen feliz porque crees que deberías estar trabajando, aunque ya no estés siendo productiva. Este es un síntoma evidente de agotamiento.

Si este es tu caso o lo has vivido alguna vez, sigue estos pasos (mejor cuaderno en mano para trabajarlo por escrito). 

3 pausas para pasar del agotamiento a la vitalidad

1. Indaga qué te motiva y te energiza

A veces, el agotamiento te arrastra hasta la zona oscura, esa en la que pierdes el contacto con los sentimientos, valores y propósitos más profundos de la vida. Comprender qué te agota y qué te da energía puede ayudarte a decidir los hábitos que debes mantener y las acciones que debes evitar. Fácil, ¿no crees? Debería serlo, pero me dirás que la vida te come y el día te arrastra como la corriente de un río. Lo sé. Sigamos.

Es importante que sepas qué te reanima, qué te da placer y alegría y qué te agota. No solo acciones aisladas, también debes reconocer qué tipo de patrones te agobian y cómo te impactan en tu presente. La idea es no dejar que esos patrones determinen demasiado tu futuro. 

El autoconocimiento y la autoconciencia son importantes cuando te sientes exhausta porque lo que energiza y agota a alguien tiende a ser completamente diferente de los demás. Por ejemplo, si eres introvertida, tal vez necesites recuperar energía leyendo a solas o retirándote de las interacciones sociales; mientras que si eres extrovertida, lo que te llene de energía es pasar tiempo con los demás.

Todo esto es importante saberlo (y escribirlo) antes de que llegues al agotamiento. Dedicar tiempo a conocerte y saber qué necesitas para estar bien y ser tú no es ninguna tontería porque estás invirtiendo en ti misma y en tu bienestar y salud mental futura.

2. Ten claro qué está bajo tu control y qué no

¿Sabes cuáles de los generadores de agotamiento en tu vida se pueden controlar y cuáles no?

¿Qué es lo que realmente puedes controlar en tu vida? Te recuerdo la Plegaria de la Serenidad, que comienza así:

Señor, concédeme serenidad para aceptar todo aquello que no puedo cambiar, valor para cambiar lo que soy capaz de cambiar y sabiduría para entender la diferencia.

Básicamente, y generalizando, solo puedes controlar tu vida interior. Más que controlar, que a menudo aparecen sin control por tu parte, yo hablaría de gestionar los pensamientos, sentimientos, respuestas a los eventos externos, y ese es el punto de partida para todo lo demás. 

Cuando dejes de tratar de controlar las circunstancias externas que no puedes controlar, te sentirás menos ansiosa y abrumada. Lo que puedes hacer es concentrarte en cómo reaccionas ante las circunstancias externas, que son las que son. 

La mayoría buscamos un estado de equilibrio y armonía que solo se consigue cuando se es consciente de que hay muchos aspectos de la vida que escapan a nuestro control. 

Imagina que hablas con un jardinero al que le preguntas cómo sabe si las plantas irán bien y florecerán como le gustaría y que él te contesta: «Soy bueno en lo que hago, pero nunca puedo estar seguro de si las plantas van a crecer bien y bonitas. Solo puedo controlar cómo las cuido, no el resultado. Hago bien mi trabajo y luego dejo el resto a la naturaleza».

Así es, en definitiva, la vida y en esto se basa el círculo de control.

¿Puedes recordar cuántas horas, días o años pasas fijándote en lo que no puedes controlar y preocupada por ello? ¿Te das cuenta de que si piensas como el supuesto jardinero, tu vida cambiaría para bien?

El libro de Stephen Covey, Siete hábitos de la gente altamente efectiva, inspiró esta forma de pensar donde el foco debe estar en el círculo de control. Todos los problemas, según Covey, se dividen en uno de dos anillos:

• El Círculo de Preocupación representa todo lo que nos preocupa y sobre lo que no tenemos mucha influencia.

• El Círculo de Influencia representa todo lo que podemos controlar o influir de alguna manera. 

Y yo añado ahora el Círculo de Control, que se refiere a cómo respondes a estas situaciones externas. Tus pensamientos, tu actitud y tu entusiasmo son los que forman el círculo de control. Estas son las cosas que tienes el poder de controlar o, más bien, gestionar por ti misma.

Si lo piensas, es absurdo y una completa pérdida de tiempo pensar en todas las cosas sobre las que no tienes ningún control. Enfocas tu tiempo, energía y paz mental en esas cosas, y nunca tienes suficiente para concentrarte en los aspectos positivos, como el crecimiento, la esperanza y la confianza, etc.

Mi propuesta en este capítulo es que enfoques tu energía en lo que está bajo tu control. Cosas en las que puedes influir y crear un impacto real. Aspectos y circunstancias reales que exigen tu atención si quieres vivir una vida plena. Trabaja en lo que puedas y deja de preocuparte por lo que no está bajo tu control e influencia.

Centrarte en el círculo de control te permite mantener tu mente sana. En otras palabras, puedes esperar un mejor bienestar mental cuando tu vida solo se centra en lo que está bajo tu control.

¿Cómo hacerlo? La respuesta requeriría de otro libro completo, pero te dejo unas ideas para que empieces a trabajar:

• Cuando te sientas ansiosa o empieces a preocuparte por eventos externos, trata de cambiar tu forma de pensar para concentrarte en las cosas que están bajo tu control. Ya has aprendido que no vale la pena reflexionar ni preocuparte por las cosas que escapan a tu control. Y no, no es egoísmo ni estar fuera de la realidad, que debes conocerla y tenerla presente. Sé realista con lo que está a tu alcance y lo que no.

• Cuando te sientas abrumada, puedes empezar a identificar tu enfoque y tus prioridades en la vida. Te permitirá concentrarte en lo que es importante para ti y te recordará por qué debes mantener el equilibrio mental para luego elegir una de las herramientas que te he presentado en este libro para calmar tu interior y darte claridad mental.

• Cuando suceda algo no planificado o incontrolable, como fue la pandemia, simplemente, concéntrate en aquello en lo que puedas influir y controlar. En pandemia fue muy claro: muchas personas permitieron que sus mentes quedaran atrapadas en la negatividad. Comenzaron a preocuparse por los peores escenarios en lugar de centrarse en lo que podían controlar y hacer en su entorno.

Las personas que se centran más en el círculo de control tienen más confianza y una perspectiva positiva de la vida. Reflejan esperanza y crecimiento.

Pero si nos centramos en el círculo de preocupaciones, los miedos y pensamientos de «qué pasaría si» podrían abrumarte. La gente está aterrorizada por la pandemia, los rumores de guerra, la economía, el clima, la muerte, etc. Todas estas cosas se tienen en cuenta en nuestro círculo de preocupación.

Cuando te enfocas en cuestiones que escapan a tu control, te estresas más y eres más propensa a las acusaciones, la ansiedad, la ira y la victimización.

Por eso te recomiendo que aprendas a concentrarte en las cosas que puedes controlar. Revisa tus propósitos y tus creencias limitantes para poder trabajar sobre ellas y romper el círculo. 

Desarrolla una mentalidad de crecimiento frente a una mentalidad fija. Existen numerosas ventajas al desarrollar una mentalidad de crecimiento. Te anima a mantener la curiosidad, seguir aprendiendo y convertir los obstáculos en oportunidades. Con el tiempo, te ayudará a ampliar progresivamente los círculos de influencia y control. Si este es tu deseo, empieza por recordar tus valores e intenciones, que deben ser la luz de tu camino.

Este ha sido uno de mis principales aprendizajes del mindfulness: dejé los círculos de la preocupación constante cuando empecé a priorizar mi paz personal y al dejar de luchar por lo que no tengo control, para dejar espacio y energía con la que concentrarme en lo que puedo actuar.

3. Recuerda lo que te da alegría y te produce bienestar

Este es un buen ejercicio, pero no es tan fácil como parece, especialmente, cuando estás agotada porque, cuando llegas a ese punto, lo normal es que pierdas el contacto con el sentimiento de alegría. Por ello insisto en hacer estos ejercicios cuando estás bien y lo tengas recogido en tu cuaderno para recordártelo cuando los necesitas.

Necesitamos recordar activamente y visualizar cómo queremos sentirnos, qué queremos sentir en el futuro. Por ejemplo, conectar con recuerdos pasados en los que nos sentimos muy vivos y muy alegres y llenos de vitalidad.

Si te enfocas en lo mal que te sientes cuando estás agotada, solo empeorarás tu energía negativa. En lugar de concentrarte en lo que no quieres experimentar, recuerda los recuerdos felices para que puedas volver a sentirte animada, lo cual es esencial para recargar energía positiva.

En mis prácticas de mindfulness hay una preciosa que trata de visualizar tu lugar seguro y de calma. Traer esas imágenes a la mente y que se queden en la memoria a corto plazo de forma que en los momentos de angustia o agobio puedas acudir a ellos y calmarte o alegrarte de inmediato. La mente es muy crédula y va a pasarte a un estado de sentimientos positivos si acudes a ellos.

Por ejemplo, la mayoría recrea escenas del mar en calma, también puede ser la imagen de tu bebé sonriendo en tu regazo, o visualizar el que consideres el día más feliz de tu vida. Si lo escribes, lo refuerzas más aún. Crearlo quizá te lleve más tiempo, pero rememorarlo cuando estás hasta arriba y con la mente saturada, te supone menos de esos cinco minutos que necesitas para respirar. Por cierto, aprovecha ese momento para respirar conscientemente y los beneficios sobre tu bienestar mental serán mayores aún.

SUGERENCIA: Si no lo has hecho, repasa este capítulo y escribe las respuesta en tu cuaderno de trabajo. No lo dejes todo para la mente. Si lo escribes, podrás trabajar con ello y nutrir tus espacios de quietud personal. Cuanto mejor te conozcas, más «regalos» puedes darte y más satisfactoria será tu vida. 

22

Pausas y estrategias para vivir una vida más plena cuando te falta tiempo para todo

Haciendo uso del título del libro, vamos a ver cómo conseguir cinco minutos para respirar o, lo que es lo mismo, cómo no sucumbir al corre-corre diario y a la bruma mental que nos causa el tener mil cosas en la cabeza y otras tantas que hacer antes de que acabe el día, o la semana, o el mes.

Quizá vuelves de unas vacaciones que han descansado la mente o estás hasta arriba, pero llega el momento anual en el que replanificas tu vida. Septiembre, igual que enero, es el mes del «este año me apunto a», de «este año no pasa que haga». Puede ser que entre tus planes esté el de vivir un poco más relajadamente. 

O cualquier momento en el que te das cuenta de que vives con el piloto automático puesto y que se te pasan los días sin darte cuenta, siempre yendo de un lado para otro, cumpliendo con el trabajo, la familia, las obligaciones que tienes (o te buscas). De que no tienes ni cinco minutos para respirar, para ti, para cuidarte y ser tú (en el sentido de que solemos jugar el rol de madre, jefa, empleada, cocinera, hija, etc., ¿cuándo eres tú sin más?).

Puede que no te vaya ese rollito de la meditación que parece haberse puesto de moda, o puede que seas meditadora habitual.

En cualquier caso, te das cuenta de que debes parar un poco y disfrutar de lo que haces (y de lo que tienes, y de lo que eres).

Pero, en cuanto vuelves a tus rutinas y ritmo de vida, como cada vez que regresas de un descanso, el tiempo empieza a correr y no encuentras ese momento para cumplir el objetivo, que creías muy firme, de parar. ¿De verdad no tienes tiempo?, ¿o es que no lo has sabido priorizar?

Sea cual sea el motivo, aquí tienes siete estrategias sencillas aptas para cualquier persona y circunstancia y que sirven como resumen de las ideas principales del libro.

Estrategias cotidianas que te ayudan a practicar la atención plena

1. Siente el despertar

Recordamos este ejercicio porque sin duda es uno de los mejores y no cuesta absolutamente nada.

Antes de levantarte, concédete un par de minutos (o algo más, depende de ti) para sentir el despertar. Cuando apagues el despertador, deja tu cuerpo boca arriba y respira hondo dos o tres veces. Y deja que tu piel sienta el roce de la sábana. Siente su peso y suavidad sobre tu cuerpo. Lleva tu mente a lo que recuerdes de tu habitación a oscuras, siente el respirar de tu pareja o los ruidos que quizá te lleguen por la ventana. Respira y levántate con una sonrisa. Si, además, sigues con unos estiramientos o algo de ejercicio antes de salir corriendo al trabajo, estarás dando un regalo a tu cuerpo y a tu mente.

2. ¿Tienes tres minutos?

No me digas que no. Son solo tres minutos.

Durante el día, concédete al menos tres minutos de consciencia. Para un momento, sin culpa, que será breve, respira y siente dónde estás, qué haces, cómo está tu cuerpo, qué notas… Respira y lleva tu mente a tu cuerpo, siente el presente.

Pero, si vas a tope todo el día, ¿cómo acordarte? Hay un par de trucos.

Uno es llevar en el bolsillo o bolso algo que al verlo o tocarlo nos lo recuerde, lo que más arriba llamé la piedra de la consciencia. Siempre el mismo objeto, de manera que, cada vez que lo toques, pares durante tres minutos.

Otro truco es tener alguna de las numerosas aplicaciones para móviles que existen y que te avisan varias veces al día con un sonido para que tomes conciencia en ese momento. O, directamente, de las que ofrecen meditaciones de tres minutos.

3. En cualquier momento, en cualquier lugar

Una alternativa a lo anterior, o complemento, es parar un instante y observar. Si, por ejemplo, vas por la calle haciendo recados o estás en el trabajo y tienes quince minutos para almorzar, dedica al menos tres a sentarte en un banco y observar lo que tienes alrededor. Respira y observa. Si te vienen pensamientos de lo que tienes que hacer o de la tarea que tienes entre manos, alguna preocupación, etc., déjalos pasar por tu mente como una hoja en la corriente de un río. Observa el cielo, los árboles, la gente, escucha los sonidos, hazte presente en tu cuerpo, siente los pies sobre la tierra, la posición del cuerpo. Siéntete una con el momento presente. Respira hondo varias veces. Solo tres minutos pueden darte la energía para el resto del día.

Y no caigas en el «luego lo hago» por hacer otra cosa antes. Por tres minutos que pares tú, no se para el mundo (a no ser que tengas algo en el fuego a punto de quemarse, ya me entiendes).

4. Las rutinas automáticas

Haz consciente una actividad cotidiana que se haya vuelto automática. ¿No te ha pasado nunca que algo que haces por rutina cada día no recuerdas si lo has hecho o cómo lo has hecho?, ¿no te has preguntado cómo ha llegado el salero a la nevera por no haber puesto atención en lo que hacías? Lavarse los dientes o darse una ducha son algunas de las actividades que realizamos a diario y que a fuerza de repetir las hacemos de manera mecánica. Puede ser incluso que siempre sigas los mismos pasos (primero, enjabono la cabeza y de ahí, para abajo, o al revés). La ducha, sobre todo, no sé por qué, es un momento en el que la cabeza se nos va y hacemos planes o pensamos sin parar. No es que esté mal pensar, por supuesto. Pero, a veces, al dejarnos llevar por el pensamiento, no somos conscientes de lo que estamos haciendo. Así que la ducha es un momento ideal para practicar. Date cuenta de lo que vas haciendo, haz consciente cada movimiento, disfruta del agua al caer sobre tu cuerpo. También es una situación propicia la cocina. Cocinar con la mente consciente y atenta en cada pequeño acto es otra manera de practicar la atención plena sin tener que sentarte a meditar.

5. No hagas nada

Dedica diez minutos a no hacer. No se trata de descansar viendo la tele o leyendo un rato. No. Realmente, no hacer nada; nada de nada. ¿Te sientes capaz? Hay quien no lo consigue. Cuesta cuando estás acostumbrado a siempre hacer algo.

Valora el no hacer. Deja pasar los pensamientos sin enrollarte en ellos, sin juzgarlos ni juzgarte. No se trata de no pensar. Eso es prácticamente imposible. El cerebro siempre actúa y solo se detiene con la muerte. El ejercicio es no enredarte en el pensamiento, lo que venga tienes que dejarlo pasar, ya luego te pondrás con esa idea que te ha venido. Déjala ir ahora. Permítete diez minutos de no hacer. Es lo que llamamos el estado SER en contraposición al estado HACER en el que solemos estar la mayoría del día.

Como dice el profesor de meditación Magnus Fridh: «En ocasiones, simplemente, sentarse en silencio y no hacer nada es una de las cosas más inteligentes que una persona puede hacer» y, sin embargo, a la mayoría le da apuro o le provoca culpabilidad.

Si lo ves imposible para tu mente inquieta, empieza por menos tiempo y si tu mente te boicotea diciendo todo lo que deberías estar haciendo, anótalo en un cuaderno con el mensaje mental de «no me olvido, eres lo siguiente; ahora no te toca a ti».

6. Mira y escucha conscientemente

En el trabajo, con los amigos, vecinos, dependientes, con quien sea que tengas una conversación, por mínima que sea, mira a los ojos y sonríe cuando hablas. Un mirar verdadero, no solo para quedar bien. Mira con el corazón, pon toda tu atención y haz que la otra persona se sienta valorada en ese momento. Asiente con la cabeza cuando escuches y repite sus palabras en tu cabeza para que no te quedes pensando en la respuesta que vas a dar porque, si lo haces, no estás escuchando de verdad.

Son pequeños actos de amabilidad que alegran al que lo recibe y al que lo da. ¿Fácil?

7. Vuelca toda tu atención en lo que estés haciendo

Aunque a veces se dice que es posible hacer varias cosas a la vez (sobre todo, las mujeres), ya hemos visto que esto es cierto a medias. Si repartes tu atención y estás pendiente de más cosas, es bastante probable que algo lo hagas a medias o mal. Quizá crees que puedes, pero de pronto no recuerdas dónde has dejado algo o cómo quedaste con la persona que hablabas por teléfono mientras escribías en el ordenador. Cada tarea que tengas delante se merece toda tu atención. Saborea el momento y disfruta de tu hacer. Aunque ahora pienses que pierdes el tiempo, a la larga verás cómo actuar enfocada es más productivo y aprovechas mejor el tiempo concediéndote esos cinco minutos para respirar, para ti sola.

¿Qué te parecen estas siete ideas?

Estas sugerencias recogen todo lo que hemos visto hasta ahora. Es una especie de recopilatorio sencillo de ideas que puedes llevar a cabo en su totalidad o solo algunas, como en otros capítulos. Empieza por la que te parezca más sencilla. Hay muchas maneras que podrás ir descubriendo conforme te entrenes para una vida más plena y consciente. La plenitud comienza por un sencillo darse cuenta. Te sugiero que lleves un registro de las que vas probando y qué sientes con cada una para recordarlas.

Mindfulness es un entrenamiento de la mente y, como en todo entrenamiento, la constancia es una virtud que nos llevará a obtener grandes beneficios, en nuestro cuerpo y en nuestra mente.

23

Pausa para sentarte con el «no saber»

El capítulo anterior iba a ser el último, pero he pensado que igual estás abrumada con todo lo que te he ido contando, que tú esperabas saber cómo conseguir «tiempo muerto» y lo que he hecho es darte más tareas e ideas que debes procesar.

Si has ido poco a poco, adquiriendo lo que te es útil, probablemente, estés mejor que antes de empezar. Si lo has leído de una vez y estás abrumada, empieza de nuevo y practica las propuestas con calma, repitiendo cada día hasta que las integres. Porque esos cinco minutos para respirar que ahora fuerzas al seguir las recomendaciones, pronto serán fáciles y acudirán a ti con rapidez cuando los necesites. 

Por experiencia te digo que ir a un retiro de unos días te ayuda mucho, pero es probable que a la vuelta el ruido mental vuelva a tu cabeza si no incorporas ese silencio que, quieras o no, era forzado. Salir de tu realidad está bien, pero es mucho mejor adaptar los silencios y la calma a tu realidad porque quizá no puedas cambiarla.

Gran parte de nuestras vidas están impulsadas por la búsqueda de algo mejor, por el deseo de saber las respuestas a cómo conseguirlo, si estamos haciendo lo correcto, si tendremos éxito o fracasaremos.

Si te encuentras corriendo tratando de hacer un montón de cosas, o evitando otras, o buscando distracciones externas que a la larga estresan más tu mente, o sintiéndote abrumada..., todo esto está sucediendo porque el cerebro quiere saber las respuestas y no le gusta lo desconocido.

Puedes llegar a relajarte y sentir paz a pesar de todo ello si aprendes a sentirte cómoda con el «no saber».

Te animo a sentarte un rato, aquí y ahora, sin saber.

Ahora o cuando te sientas abrumada, lo único que tienes que hacer es sentarte y permanecer quieta durante un par de minutos (pido poco) y observar lo que se siente al no saber si podrás hacer todo lo que pretendes o crees que debes hacer. Si quieres aprovechar para hacer un ejercicio de escritura terapéutica, escribe las respuestas.

Haz lo mismo cuando sientas que quieres evitar algo o cuando la distracción tira mucho de ti, o estás a punto de hacer una compra compulsiva, o enzarzarte en una discusión. Piensa que aún estás a tiempo de hacer todas esas cosas, pero antes siéntate durante uno o dos minutos y permanece en el no saber.

¿Qué notas? ¿Descubres algo nuevo en lo desconocido? ¿Te aportan estos dos minutos de parar? 

Como te dije hace algunas páginas, la claridad mental se consigue cuando tu cerebro está en calma y tranquilo. La tierra debe estar limpia, abonada y preparada para que las semillas germinen y crezcan las plantas a las que cuidarás sin saber cómo serán. Estos ejercicios que has visto a lo largo del libro sirven para preparar la tierra mental y cuidarte después, de manera que llegues a ser una hermosa flor.

Podría haber dedicado un capítulo largo a cada sugerencia, pero he decidido hacerlo así, a pesar de que creas que me he repetido en algunos momentos, porque creo que se asimila mejor. La constancia y el ir probando con calma, sin prisas, son el mejor camino para que no vuelvas a decir que no tienes ni cinco minutos para respirar.

Los tienes. Son tuyos. Aprovéchalos.

No tienes nada más que hacer.

Ahora que has terminado, deja el libro después de leer las últimas palabras y

RESPIRA

Es el momento de tomarte esos cinco minutos. Echa los hombros hacia abajo, cierra los ojos y respira lento y profundo una, dos, tres veces, las que necesites.

Antes de despedirnos, te quiero recordar dos únicas ideas que, espero, sean las que te hayan quedado claras de todas estas páginas. Después, te invito a que vuelvas sobre los apuntes de tu cuaderno o sobre las páginas del libro para repetir, repasar y volver a hacer las prácticas y sugerencias de cada capítulo, a tu ritmo y sin presionarte, hasta que tener espacios de quietud contigo misma sea algo normal en tu rutina.

Estas dos ideas son:

1. Acuérdate de respirar conscientemente varias veces al día.

2. Agenda varios momentos de quietud para ti durante la semana.

Que no tengamos ni cinco minutos para respirar es nuestra responsabilidad. Ojalá estas páginas sirvan para que no vuelvas a decirte esa frase nunca más. Y si viene , que sea la frase clic que te haga parar y recordarte que este es un buen momento para hacer una pausa.

Gracias.

Respira.

SOBRE LA AUTORA

Pilar N. Colorado es escritora y autora de varios libros relacionados con la atención plena, el foco y la escritura terapéutica. Además, ha publicado dos novelas y un libro de relatos, ha escrito para otros autores y colaborado en publicaciones colectivas.

Economista de carrera, ocupó diferentes puestos en entidades públicas en la gestión de proyectos europeos hasta dedicarse por completo a la escritura. Ha impartido talleres de escritura terapéutica y mentorías de apoyo a escritoras, además de ser lectora profesional.

Encontrarás todos sus libros en Amazon (QR adjunto) y en su web www.pilarncolorado.com

AGRADECIMIENTOS

Gracias a las lectoras de mi blog, que durante tantos años me han animado a seguir compartiendo y que aceptan mis sugerencias con humildad y ganas de mejorar.

Gracias a ti, que tienes este libro en tus manos con el que espero que consigas darte todos los regalos que te mereces en forma de quietud, claridad mental y calma interior. Solo tenemos una vida y vivirla bien y satisfechas de cómo pasamos las horas es nuestra meta.

Gracias a todos mis maestros, que me han iluminado el camino desde que inicié mis pasos en el mindfulness y la escritura terapéutica, ya desde mi adolescencia.

Gracias a mi familia, a mis compañeras de mastermind, del grupo Nanomágicas y del grupo Puntadas; gracias a Paola C. Álvarez, por los mejores servicios editoriales que se pueden soñar y dar calidad a mis textos y que me regaló el título del libro un día cualquiera de agobio.

Gracias a todas las personas, que he conocido y de las que he aprendido a ser más yo.

Y gracias a mí, por tener la valentía de irme quitando capas inservibles en la búsqueda de mi esencia y al día en que tomé la decisión de publicar por primera vez.

BIBLIOGRAFIA

Bar, M. (2022). Divagando. Virtudes de la deriva mental, Kairós.

Cameron, J. (2019). El camino del artista. Aguilar.

Chozen Bays, J. (2013). Comer atentos. Kairós.

Covey, S. (2016). Siete hábitos de la gente altamente efectiva. Mango.

D’Ors, P.(2020) Biografía del silencio. Galaxia Gutenberg.

Eckhardt, K.J., y Dinsmore, J.A., Journal of Creativity in Mental Health.

Fridh, M. (2020). El arte de la quietud en un mundo agitado. Koan.

García Campayo, J. (2015). Terapia de la Compasión.

Gilbert, E. Darle alas a la creatividad. Charla TED.

Goldstein, E. y Stahl, B. (2016). El manual del mindfulness. Editorial Kairós.

Goleman, D. (2013). Focus. Editorial Kairós.

Hamilton, C.M. (2018). Writing Meditations: 36 Prompts to Inspire Meditative Writing, Independiente.

Kabat-Zinn, J. (2010). La práctica de la atención plena. Editorial Kairós.

Kabat-Zinn, J. (2016). Mindfulness en la vida cotidiana. Donde quiera que vayas, ahí estás. Editorial Paidós.

Naranjo, C. (2012). Entre meditación y psicoterapia. Ediciones La Llave.

N. Colorado, P. (2020). Entrena tu atención para lograr tus metas. Independiente.

N. Colorado, P. (2022). Escribir desde las entrañas. Independiente.

N. Colorado, P. (2022). Curso de escritura emocional. Independiente.

Osnajanski, N. (2019). Escritura meditativa: Un camino de autodescubrimiento y transformación. Vergara.

Schoeberlein, D. (2011). Mindfulness para enseñar y aprender. Estrategias prácticas para maestros y educadores. Gaia Ediciones.

Williams, M. y Penman, D. (2015). Mindfulness. Guía práctica para encontrar la paz en un mundo frenético. Editorial Paidós.

Concierto de Haydn: https://www.youtube.com/watch?v=9Ff1vU6J0hA&feature=youtu.be

Revistas Psicología y Mente.

Índice de contenido

PRÓLOGO

Actitudes mindfulness

Amabilidad: mereces ser amada

Simplemente, respira

7 ejercicios de respiración para una mente clara y un cuerpo equilibrado

Pausa para caminar consciente o paseo contemplativo

Pausa para tener una mente feliz

Pausas conscientes durante la jornada

Pausa para suspirar: la vida (plena) en un suspiro

Pausa para acariciar: compasión y autocompasión

Pausa para abandonarte

Pausa con música

Pausas para hacer «antes de»

Pausa para escucharte

Pausa para decidir

Pausa de silencio

Pausa para disipar la niebla mental

Pausa para conocer los cinco pasos básicos según el maestro Thich Nhat Hanh

Pausas para hacer sin salir de casa

Pausa para despertar tu creatividad

Pausa para dejar de pensar demasiado de forma creativa

Pausas para revitalizarte

Pausas y estrategias para vivir una vida más plena cuando te falta tiempo para todo

Pausa para sentarte con el «no saber»

SOBRE LA AUTORA

AGRADECIMIENTOS

BIBLIOGRAFIA

Hitos

Índice de contenido