Conti, Patricia

   Guía básica de alimentación y nutrición / Patricia Conti ; contribuciones de Gonzalo Ezequiel Caballero ;  Lautaro Julián Caballero ; dirigido por José Marcelo Caballero. - 1a ed . - Ciudad Autónoma de Buenos Aires : Pluma y Papel, 2019.

   Libro digital, EPUB

   Archivo Digital: descarga y online

   ISBN 978-987-648-167-0

   1. Nutrición. 2. Alimentación. I. Caballero, Gonzalo Ezequiel, colab. II. Caballero, Lautaro Julián, colab. III. Caballero, José Marcelo, dir. IV. Título.

   CDD 613.2

© de esta edición, Pampia Grupo Editor 2019

Imagen de tapa: by 123RF.com

Juan B. Alberdi 872 (1424) C.A.B.A.

Buenos Aires, Argentina

E-mail: info@pampia.com

www.pampia.com

Director Editorial: José Marcelo Caballero

Coordinadores: Lautaro J. Caballero & Gonzalo E. Caballero

Primera edición

Hecho el depósito que prevé la ley 11.723

Editado en Argentina

Edited in Argentina

Introducción

¿Por qué el título Guía básica de alimentación y nutrición? Porque, aunque parecidos y a menudo confundidos, refieren a dos conceptos diferentes.

Se entiende por alimentación a la forma en que el individuo lleva a su organismo las sustancias necesarias (proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minerales, agua y fibra) para promover el crecimiento, la formación y reparación de los tejidos del organismo y el mantenimiento de las funciones corporales. Se trata de un proceso voluntario.

Por el contrario, la nutrición es un proceso involuntario que implica un estado general de los seres vivos que se define como un conjunto de funciones armónicas y coordinadas entre sí que se efectúan en el interior del organismo y tienen como meta mantener y conservar la vida.

Se trata, entonces, de aunar lo voluntario (la alimentación) con lo involuntario (la nutrición) para que el resultado sea el mejor, esto es, una vida larga y saludable. Y para ello, nada mejor que el conocimiento acerca de los alimentos y sus propiedades.

Capítulo I

Pautas básicas de alimentación y nutrición

En este primer capítulo ofrecemos, tal como su nombre lo adelanta, información acerca de cómo llevar una alimentación sana y balanceada.

1. El camino de la digestión

Para que los alimentos que ingerimos ofrezcan a las células de nuestro organismo todos los nutrientes que contienen deben pasar por un proceso: el de la digestión. Desde el punto de vista científico, éste se divide en dos “áreas”. Por un lado, la digestión mecánica, que comprende la división de los alimentos y las contracciones de las paredes del tubo digestivo. Por otro, la denominada digestión química en la cual actúan las distintas secreciones que el organismo genera para tal fin. Por supuesto, ambas se dan al unísono y a lo largo de diferentes órganos que conforman lo que hemos denominado el camino de la digestión.

Ese sendero figurado comienza en la boca, cavidad que se extiende desde los labios hasta la faringe y que contiene los 32 dientes. Estos serán los primeros y fundamentales participantes de la digestión mecánica. Efectivamente, las piezas dentales tienen como misión cortar, desgarrar y moler los alimentos, de manera tal de reducirlos en tamaño y favorecer su paso hacia el esófago. La digestión química también comienza allí por acción de una enzima denominada amilasa salivar que, entre otras funciones, tiene la fluidificar los alimentos e iniciar la fragmentación de los hidratos de carbono. Una vez conformado el bolo alimenticio es elevado a la parte trasera de la boca donde se deglute y, pasando por la faringe al esófago, arriba al estómago.

La segunda estación del trayecto es, justamente, el estómago, suerte de bolsa muscular de unos 25 cm. de longitud que se estira para recibir los alimentos. Allí se inician las contracciones musculares —que prosiguen con la digestión mecánica— y la mezcla del bolo alimenticio con los jugos gástricos que continúa la digestión química, lo que da por resultado una mezcla llamada quimo. Es en esta etapa cuando se inicia el desdoblamiento parcial de las proteínas por acción de su principal enzima, la pepsina.

El intestino delgado constituye el próximo destino, sitio principal donde se lleva a cabo la digestión y la absorción. Para que ello sucede, confluyen allí: la bilis (líquido producido por el hígado y cuyas funciones principales consisten en emulsionar las grasas y en estimular la absorción de las vitaminas solubles en grasas), el jugo pancreático o amilasa pancreática (que, como su nombre lo indica, es secretado por el páncreas y cumple importantes funciones digestivas) y el jugo intestinal, un líquido alcalino segregado por la mucosa del intestino, compuesto por agua, minerales y enzimas. Mediante la acción de esos factores químicos y de los movimientos del intestino delgado se absorben en esa zona la mayor parte de los nutrientes que pasan a la sangre para que sean transportados a todo el organismo. Vale destacar que otros dos factores contribuyen a que se produzca allí la mayor parte de la absorción de los nutrientes: su enorme longitud (tiene un largo de entre 6 y 7 metros) y el hecho de que los alimentos permanecen allí durante varias horas, tiempo suficiente para que ocurran las transformaciones digestivas necesarias.

Al intestino grueso llegan los residuos del proceso digestivo (esto es, aquellos que resistieron la acción de los jugos digestivos) y que serán eliminados a través del ano. Allí apenas se produce digestión química, pero la mecánica es fundamental, ya que las contracciones permiten avanzar el contenido hacia su paso final. En el intestino grueso, se absorbe agua y minerales como el sodio y el potasio. Una de sus funciones más importantes es la de protección contra microorganismos patógenos que la lleva a cabo a través de la flora intestinal.

Luego, los residuos son eliminados en forma de heces a través del ano.

2. Consejos generales

Consuma una alimentación variada

Tener una dieta variada es fundamental por dos razones. En principio, para evitar el aburrimiento. Y, en segundo lugar, para asegurarse todos los nutrientes necesarios. Por lo tanto, será importante que usted varíe su dieta todo lo posible. ¿Cómo hacerlo? Si ayer compró carne, opte hoy por el pescado o el pollo. Si ayer adquirió ananá, cuando se termine elija duraznos o sandía. Si la ensalada de hoy fue de tomate y chaucha, la de mañana podrá ser de repollo y lechuga o de remolacha y berro. Si hace más de dos días que consume carne o pollo, regálese un día de dieta vegetariana. Si la última vez que comió pasta fue con salsa de tomate, que las próximas sean con salsa blanca o pesto.

Otro punto importante es arriesgarse a probar nuevos alimentos. Hay personas que han pasado la barrera de las cuatro décadas y, por ejemplo, no han probado el brócoli ni la palta. Pruebe nuevas opciones, especialmente en lo que a frutas y verdura se refiere. Seguramente no le gustarán todas pero sí algunas y eso le permitirá ampliar su espectro nutricional.

Siga una dieta equilibrada

Una buena manera de lograr el equilibrio nutricional al que refiere este punto es siguiendo las indicaciones que aparecen en este mismo capítulo, un poco más adelante en el tópico “Grupos de alimentos y porciones”.

Aproveche los productos de estación

Comprar frutas y verduras de estación le ofrece una doble ventaja. Por un lado, su costo es más económico. Por otro, su calidad es más alta debido a que son frescas y no han sido sometidas a degradantes procedimientos de conservación.

Coma con moderación

Comer en exceso no es bueno ni saludable. A corto plazo, puede producir problemas digestivos a los que, a largo plazo, se pueden sumar otros como la obesidad y la elevada tasa de colesterol malo en la sangre.

Mantenga el peso adecuado

Consejo que va de la mano del anterior. Si come con moderación, manteniéndose en los parámetros calóricos que ofrecemos hacia finales de este capítulo, seguramente no tendrá sobrepeso. Y recuerde: la obesidad no es sólo una cuestión vinculada a la estética. Afecta directamente la calidad de vida y la salud.

Evite el exceso de grasas saturadas

Las grasas de origen animal son siempre perniciosas ya que elevan el colesterol malo de la sangre, lo que produce obstrucción en las arterias y predispone a accidentes cardiovasculares. Por ello:

»Elija siempre lácteos descremados.

»Prescinda en la medida de lo posible de la crema y la manteca.

»Coma el pollo sin piel.

»Antes de cocinarla retírele toda la grasa posible a la carne.

»Remueva la grasa que se forma en la superficie de sopas y otras preparaciones.

Evite el exceso de sal

La sal contribuye a la retención de líquidos y a la hinchazón. Por ello, recuerde que los alimentos tienen su propia dosis de sal y que, por lo tanto, no es necesario agregarle sal en exceso durante la cocción y, mucho menos, colocar el salero en la mesa.

Igualmente, es importante evitar en la medida de lo posible aquellos productos elaborados que poseen una enorme dosis de sal, hecho que muchas veces es ignorado por la gente. ¿Cuáles son esos productos? Básicamente, caldos en cubito, sopas en sobre y papas fritas de copetín.

Evite el exceso de azúcar

Suma calorías sin aportar ningún nutriente verdaderamente significativo, lo que se conoce en la jerga médica coloquial como “calorías vacías”. Es preferible incorporar azúcares de fuentes más saludables, tales como las frutas.

Consuma alimentos ricos en fibras

Tal como explicamos en el punto 13 del III capítulo las fibras aseguran un buen tránsito intestinal, cumplen funciones depurativas y parecen tener importantes efectos preventivos sobre ciertos tipos de cánceres.

Tome diariamente un mínimo de dos litros de líquido

Eso le permitirá desintoxicar su organismo, tener un buen tránsito intestinal, colaborará a óptimo funcionamiento renal y mantendrá su piel convenientemente hidratada. Para más información acerca de este punto, diríjase al punto 12 del capítulo III.

Modere el consumo de bebidas alcohólicas

Las bebidas alcohólicas no están prescriptas en una alimentación saludable. De hecho, los taninos contenidos en el vino tinto están considerados antioxidantes y cardiosaludables. Sin embargo, una cosa es el uso o consumo y otra muy distinto, el abuso. No se exceda en la ingesta de bebidas alcohólicas. Las pautas de un consumo moderado y saludable son de 1 medida al día para las mujeres y 2 para los hombres. Se considera una medida a, por ejemplo, 1 vaso de vino, 1 lata de cerveza o 1 medida de whisky. Mención aparte merecen los niños, los adolescentes, las embarazadas y las madres en lactancia, grupos en los cuales el consumo de bebidas alcohólicas está absolutamente contraindicado. Vale destacar, asimismo, que quienes deseen bajar de peso también harán muy bien en descartar las bebidas alcohólicas de su dieta, ya que suman calorías.

Evite todo lo posible los alimentos altamente industrializados

Tal vez se trate de un consejo un tanto difícil de seguir a rajatabla en tiempos de apuro como estos que nos toca vivir. Pero es bueno tenerlo en cuenta y seguirlo en la medida de lo posible. Siempre que pueda evite los alimentos que han sufrido un proceso industrial considerable. Nos referimos concretamente a los siguientes:

»Fiambres

»Papas fritas y otros productos similares de copetín

»Conservas industrializadas.

»Aderezos industrializados envasados (mayonesa, ketchup, salsa golf, etc.)

»Golosinas

»Helados

»Gaseosas

»Jugos de fruta industrializados

No haga vida sedentaria

Una alimentación sana y equilibrada encuentra su complemento lógico y perfecto en una vida no sedentaria. ¿Quiere eso decir que está obligado a ir tres veces por semana a un gimnasio? No necesariamente. Existen muchas maneras de combatir el sedentarismo y algunas son por demás sencillas y económicas, por ejemplo: descienda una o dos paradas antes del colectivo y camine esas cuadras, use las escaleras en lugar del ascensor, etc.

3. Grupos de alimentos y porciones

Los seis grupos de alimentos fundamentales

Una forma simple y comprensible de implementar una dieta equilibrada es en base a las porciones de los distintos grupos de alimentos fundamentales, esto es, aquellos que se consideran primordiales e irremplazables para garantizar el equilibrio nutricional.

A ellos nos referiremos a continuación:

•Grupo I

»Está formado por los lácteos, esto es la leche y sus derivados, básicamente yogurt, otro tipo de leches fermentadas y quesos varios: sardo, reggianito, gruyere, por-salut, quartirolo, etc.

»Se trata de alimentos que ofrecen proteínas de primera calidad y son una fuente importante de calcio.

»Deberán siempre preferirse en su modalidad descremada.

»Se recomiendan dos porciones diarias.

»Se entiende por porción: 1 vaso de leche, 2 potes de yogurt, 100 g de queso quartirolo, etc.

•Grupo II

»Conformado por la carne (de ternera, de cerdo, de pollo, de cordero), el pescado y los huevos.

»Se destaca por su aporte de proteínas de primera calidad y de hierro.

»Se recomienda no exceder las dos porciones diarias.

»En el caso de las carnes, se aconseja desgrasarlas todo lo posible y en el caso del pollo, no ingerir la piel.

»Se entiende por porción: 100 g de carne o de pescado o 1 huevo.

»Importante: en el caso de los huevos la recomendación es la de no exceder las 4 unidades semanales.

•Grupo III

»Incluye los aceites vegetales: oliva, maíz, girasol, soja, uva, etc.

»Proporcionan vitamina E y lípidos de excelente calidad.

»Se recomienda consumir entre 2 y 3 cucharadas diarias de aceite crudo, ya que al freírlo se torna en grasa saturada.

•Grupo IV

»Aquí se engloban los alimentos ricos en almidón. Eso incluye: cereales (trigo, maíz, centeno, avena, etc.), derivados de la harina de los cereales —tales como los productos de panadería y las pastas—, legumbres (porotos, lentejas, etc.) y papas. Proporcionan hidratos de carbono, fibras y proteínas, aunque no de primera calidad.

»Se recomienda que sea el grupo alimentario más abundantemente en toda dieta y se aconseja ingerir de 4 a 6 porciones diarias.

»Se considera una porción: 1 taza de arroz o de fideos cocido, 60 g de pan, etc.

•Grupo V

»Formado por las hortalizas: zanahorias, repollo, brócoli, nabo, lechuga, tomate, calabaza, puerro, etc. Se trata de alimentos ricos en agua y en vitaminas y minerales, especialmente potasio y magnesio. También proporcionan fibras en cantidades considerables.

»Se recomienda un mínimo de 2 porciones diarias pero se puede llegar a las 4 o 5 y, de hecho, hacerlo resulta muy saludable.

»Se considera una porción a 200 g de cualquier hortaliza o sus mezclas.

•Grupo VI

»El sexto y último grupo está constituido por las frutas: manzana, pera, banana, sandía, damasco, etc. Tiene semejanzas nutricionales con el grupo anterior en cuanto a importante aporte de agua, vitaminas y minerales, pero ofrecen también considerables cantidades de azúcares.

»Se recomienda un mínimo de 2 porciones diarias.

»Se considera una porción a 150 g, peso que se corresponde con una pieza de determinadas frutas, tales como una manzana, una pera o un durazno grande.

Los alimentos complementarios

Los alimentos complementarios, al contrario que los seis grupos de alimentos fundamentales, no se consideran primordiales para lograr el equilibrio nutricional. Pero podemos ir aún más lejos en esa consideración y decir: es deseable que se ingieran en la menor medida posible y no es una mala idea prescindir en absoluto de algunos de ellos. Se dividen, básicamente en dos grupos.

El primero de ellos está compuesto por los alimentos ricos en azúcar. En este conjunto se encuentran, entre las opciones menos saludables las bebidas gaseosas y las golosinas (caramelos, chupetines, etc.); entre las alternativas más saludables podemos mencionar las frutas en almíbar, las jaleas, mermeladas y dulces, la miel y las frutas disecadas.

El segundo de los grupos de alimentos complementarios se encuentra compuesto por las denominadas grasas de adición de origen animal, esto es, la crema, la manteca, la grasa de cerdo y las margarinas.

Buena parte de los productos dulces de panadería se inscriben en ambos grupos, ya que poseen un elevado contenido de azúcar unido a grasas animales.

En prácticamente todos los casos de ambos grupos se trata de alimentos que proporcionan las denominadas “calorías vacías” esto es, un alto contenido calórico pero sin ofrecer a cambio nutrientes considerables.

4. La calidad de los alimentos

Los alimentos deben cumplir tres estándares de calidad: nutritiva, organoléptica e higiénica.

Calidad nutritiva

El primero de los estándares está relacionado con la calidad nutritiva, esto es, con los nutrientes aportados por cada alimento. Se entiende por nutriente o sustancia nutritiva a aquellos elementos que le suministran al organismo la energía necesaria para crecer y desarrollarse adecuadamente, mantener el calor corporal, reconstruir los componentes destruidos y mantener las funciones físicas e intelectuales. Se dividen en: vitaminas, minerales, hidratos de carbono, grasas y proteínas. Los distintos alimentos los contienen en dosis diferentes y conocer cuales son los principales en cada uno de ellos, ayuda en gran medida a alimentarse de manera adecuada.

Calidad organoléptica

Es la calidad vinculada al placer. Este segundo estándar se relaciona con los sentidos y, muy especialmente, con el gusto y al olfato, aunque también ciertos criterios incluyen a la vista. Un plato, cualquiera éste sea, preparado de una forma que resulte atractivo para la vista, con un aroma sugerente y de gusto delicioso tendrá un nivel más alto de calidad organoléptica que otro que no cumpla con alguna de esas características.

Calidad higiénica

Punto fundamental que hace a la salud. Todo alimento, así como posibilita la vida en tanto permite la incorporación de nutrientes, tiene también la capacidad de vehiculizar enfermedades que hasta pueden llegar a resultar mortales. Es el caso de que contenga algún microorganismo infeccioso (tales como la salmonella, la escherichia coli o la listeria) o de que vehiculice alguna sustancia química ajena a la naturaleza, por ejemplo, elementos procedentes de un medio ambiente polucionado, tales como el aluminio o el plomo.

Para cuidar la calidad higiénica, se recomienda:

»Comprar alimentos sanos y de buena calidad.

»Manipularlos de manera adecuada una vez adquiridos, lo cual implica:

»Conservarlos a una temperatura adecuada.

»No freezar dos veces un mismo alimento o plato. Una vez descongelado debe consumirse lo más rápidamente posible.

»Trabajarlos siempre sobre superficies higiénicas.

»Si se ha cortado carne cruda sobre una tabla, higienizarla a fondo antes de cortar sobre ella alimentos que se consumirán crudos.

5. Ritmos de ingesta

Si bien varían levemente de acuerdo a la cultura y a las costumbres del lugar, puede decirse que, en general, la ingesta diaria de comida se distribuye en tres momentos:

Desayuno

Tal como su nombre lo indica, con él se rompe el ayuno más largo: aquel al que sometemos al cuerpo durante las 10 o 12 horas nocturnas. Pese a ello, muchas veces no se le da la debida importancia, en parte, porque no pocas personas tratan de llevarlo a cabo lo más rápido posible en pos de poder dormir más. Y eso no constituye una costumbre saludable. Un desayuno completo y equilibrado nos asegura comenzar la jornada con una buena reserva energética. ¿Qué se entiende por desayuno completo y equilibrado? Hoy en día, los nutricionista han llegado a la conclusión de que un desayuno de esas características es el que está compuesto por algún producto lácteo, cereales y alguna fruta.

Almuerzo

El almuerzo debe ser considerado la principal comida del día y es deseable (aunque no siempre posible) que estén presentes en él los seis grupos de alimentos fundamentales. Debido a que todavía queda buena parte del día para realizar actividades se considera el momento propicio para consumir todos aquellos alimentos cuya digestión resulte laboriosa, tales como las carnes. Habitualmente, se considera que un 40% de la energía diaria, debe obtenerse precisamente de esta comida del mediodía.

Cena

La idea de la cena es la de complementar las ingestas diarias, no la de “desquitarse” por todo aquello que no se comió durante el día. De hecho, una cena muy abundante puede interferir el ritmo de sueño, además de ocasionar otros inconvenientes. Lo ideal es que sea ligera y que se tome, como mínimo, un par de horas antes de acostarse a fin de facilitar lo más posible la digestión. Es preferible prescindir de las proteínas de primera clase y de las grasas y confeccionarla sobre la base de abundantes vegetales y algo de cereales.

6. Las calorías

De la misma manera en que los alimentos son los encargados de suministrar al organismo los nutrientes para su correcto funcionamiento, también lo son de aportar la energía necesaria para realizar las distintas actividades y lograr el mantenimiento de la temperatura corporal adecuada. Efectivamente, el cuerpo produce energía a través de los alimentos ingeridos: energía mecánica para la contracción y el trabajo muscular; energía osmótica para transportar los nutrientes; energía eléctrica para transmitir mensajes a través del sistema nervioso; energía química para la construcción de nuevos compuestos y energía térmica para mantener constante la temperatura corporal.

Para poder calcular el valor energético de los alimentos éste se expresa en calorías, la unidad para el contenido calórico o energético de una sustancia. La caloría es definida como la cantidad de energía necesaria para elevar un grado la temperatura de un litro de agua.

Requerimientos diarios de calorías

HOMBRES

Entre 18 y 34 años

Sedentarios

2510 calorías

Medianamente activos

2900 calorías

Muy activos

3350 calorías

Entre 35 y 64 años

Sedentarios

2400 calorías

Medianamente activos

2750 calorías

Muy activos

3350 calorías

Entre 65 y 74 años

Sedentarios

2400 calorías

Medianamente activos

2750 calorías

Más de 75 años

Sedentarios

2150 calorías

MUJERES

Entre 18 y 54 años

Sedentarias

2000 calorías

Medianamente activas

2200 calorías

Muy activas

2500 calorías

Embarazadas

2400 calorías

En período de lactancia

2750 calorías

Entre 55 y 74 años

Sedentarias

1900 calorías

Medianamente activas

2150 calorías

Más de 75 años

Sedentarias

1680 calorías

¿Cómo tener una idea acerca de la cantidad de calorías que contiene un alimento? A continuación, ofrecemos dos breves, pero ilustrativas tablas. La primera de ellas da cuenta de diez alimentos que se caracterizan, precisamente, por su bajo valor calórico, mientras que la siguiente ilustra el altísimo poder calórico de otros diez alimentos.

Diez alimentos de bajo poder calórico

(El número que aparece a la derecha indica el número de calorías por cada porción de 100 g de alimento)

Hongos

3

Lechuga

6

Apio

10

Acelga

20

Escarola

21

Espinaca

22

Espárrago

23

Pomelo

24

Berenjena

25

Coliflor

27

Diez alimentos de alto poder calórico

(El número que aparece a la derecha indica el número de calorías por cada porción de 100 g de alimento)

Manteca

758

Margarina

733

Nuez

706

Avellana

656

Maní

606

Almendra

581

Cacao

562

Panceta

526

Carne muy grasa

473

Salchicha

446

Las calorías y el peso corporal

Cuando el organismo recibe más energía o calorías de las que necesita, este exceso se convierte en grasa. De manera análoga, cuando el suministro de calorías a través de los alimentos es bajo, los depósitos de grasa que tiene el cuerpo son utilizados para las actividades corporales y, por lo tanto, “gastados”. Esa es la razón por la que disminuir las calorías provoca adelgazamiento.

Capítulo II

Alimentos y nutrientes

Los alimentos que ingerimos contienen nutrientes, esto es, sustancias que resultan imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Cada uno de ellos cumple diferentes funciones y supone distintos beneficios.

Como se podrá apreciar a lo largo de este extenso capítulo que es el corazón del presente volumen, dependiendo del alimento o plato en cuestión se obtiene determinado tipo de nutriente o conjunto de ellos. Las pastas, por ejemplo, son inmejorables fuentes de hidratos de carbono, mientras que si se desea incorporar proteínas de primera calidad, nada mejor que los huevos o la carne.

A su vez, todos los nutrientes que mencionamos se engloban en algún grupo macro: el de los nutrientes energéticos (que le aportan energía al organismo) y el de los no energéticos, que resultan imprescindibles para cumplir las funciones corporales, pero no aportan energía. El primer grupo contiene a las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas, mientras que el segundo está integrado por las vitaminas y los minerales.

Nutrientes energéticos

7. Proteínas

Las proteínas son la materia prima a partir de la cual se forman todos los tejidos del cuerpo.

Sus principales funciones son:

»Ser constituyentes imprescindibles de todas las células y, por lo tanto, resultar esenciales para la formación y el mantenimiento de los tejidos (huesos, piel, órganos vitales, etc.)

»Posibilitar el crecimiento.

»Regular los procesos corporales.

»Proteger el organismo de las enfermedades, debido a que los anticuerpos que efectúan esa tarea no son sino una clase específica de proteínas.

»Constituir una fuente potencial alternativa de energía para los casos en que los carbohidratos y las grasas no resulten suficientes.

Desde el punto de vista químico se componen de oxígeno, carbono e hidrógeno, más una cierta cantidad de nitrógeno, elemento este último que es el que permite diferenciarlas de las grasas y de los hidratos de carbono.

Los aminoácidos: la base de las proteínas

Las proteínas están compuestas por unidades menos completas denominadas aminoácidos. La unión y las diferentes combinaciones de aminoácidos dan lugar a las miles de distintas proteínas que existen en el organismo.

Se dividen en dos grandes grupos: esenciales y no esenciales.

Aminoácidos esenciales

Son aquellos que el organismo no puede elaborar por sí mismo y, por consiguiente, necesita incorporar a partir de los alimentos. Son, por esa misma razón, los grandes protagonistas del aporte proteico y son los siguientes:

•Isoleucina

Es muy parecido a la leucina (aunque no idéntico) y, junto a ésta y a la hormona de crecimiento, interviene en la formación y reparación del tejido muscular.

•Leucina

Junto con la isoleucina y la hormona de crecimiento interviene en la formación y reparación de los tejidos. También cumple una función importante en el equilibrio de nitrógeno.

•Lisina

Es uno de los aminoácidos más importantes ya que, en asociación con otros, interviene en diversos procesos, tales como el crecimiento y la reparación de tejidos y la síntesis de las hormonas.

•Metionina

Colabora en la síntesis de las proteínas y cumple una función limitante de las proteínas de la dieta, o sea, determina el porcentaje de alimento que va a utilizarse a nivel celular.

•Fenilalanina

La fenilalanina interviene en la producción de colágeno, elemento fundamental para la estructura de la piel y del tejido conectivo.

•Treonina

Junto a la metionina ayuda al hígado en sus funciones generales de desintoxicación.

•Triptófano

Interviene en el proceso de crecimiento, en la producción hormonal y en la síntesis de la serotonina, neurohormona involucrada en la relajación y el sueño.

•Valina

Estimula el crecimiento, colabora en la reparación de tejidos y ayuda en el mantenimiento de los diversos sistemas orgánicos.

Aminoácidos no esenciales

Este segundo conjunto de aminoácidos está compuesto (al contrario que el anterior) por aquellos que el organismo es capaz de sintetizar por sí mismo en concentraciones suficientes como para cubrir sus necesidades.

En este grupo se encuentran la alanina, la tirosina y la glicina, entre otros.

Clasificación de las proteínas de acuerdo a su calidad nutricional

Una de las clasificaciones más conocidas de las proteínas —y, de hecho, la más práctica como para rescatar en un libro de divulgación como el presente— es aquella que las divide en dos grupos: completas o de primera calidad e incompletas o de segunda calidad. Unas breves palabras acerca de cada una de ellas:

»Proteínas completas o de primera calidad: suministran al cuerpo la calidad y la cantidad suficientes de aminoácidos que éste requiere para producir y reparar tejidos. Por esa razón son consideradas proteínas de alto valor biológico y su consumo resulta particularmente importante en los niños y en las embarazadas. Se encuentran en los alimentos de origen animal: carnes, aves, pescados, huevos y productos lácteos (leche, queso y yogurt).

»Proteínas incompletas o de segunda calidad: si bien ayudan a mantener la vida, no le suministran al organismo los aminoácidos necesarios para producir ni reparar tejidos. Estas proteínas se encuentra en los vegetales, especialmente en los cereales, pero también en las legumbres y en algunas hortalizas frescas.

»Una excepción: la soja y sus derivados: la soja, pese a ser un vegetal, se “comporta” nutricional y químicamente de manera similar a un producto animal. Eso se debe a que sus proteínas se asemejan mucho más a las animales que a las vegetales, o sea, están más cerca de las proteínas completas o de primera calidad que de las incompletas o de segunda calidad

Requerimientos diarios

La dosis diaria recomendada de proteínas ha sido y es uno de los debates más profundos en el ámbito de la nutrición. Si bien no se ha arribado todavía a números absolutamente consensuados, podemos, sin embargo, orientar al lector acerca de algunas cifras.

En una alimentación normal y equilibrada, las proteínas deberán aportar un 12% de la energía total ingerida.

Un adulto en condiciones normales necesita ingerir diariamente 1 g de proteína por cada kg. de peso. De esa forma, una mujer que pese 60 Kg. deberá ingerir 60 g de proteínas a diario.

En el caso de las mujeres embarazadas y de niños y adolescentes (períodos de la vida en que hay mayor formación de nuevos tejidos) la dosis debe aumentarse. Pero para saber en qué medida hacerlo en cada caso en particular, lo mejor es consultar al profesional médico.

De dónde obtener proteínas

Tal como ya se lo mencionó, las proteínas completas o de primera calidad se obtienen solamente de productos animales y de la soja. Para conseguirlas se debe consumir: huevos, leche, yogurt, queso, carne de vaca, pollo, pescado, hígado, mariscos y los derivados de la soja: poroto, harina, soja texturizada, etc. Como las proteínas son básicamente nutrientes formadores, es primordial que los niños, adolescentes y mujeres embarazadas consuman copiosamente los alimentos que acabamos de mencionar. Sin embargo, vale hacer una advertencia: una vez que se entra en la edad madura, debe disminuirse (y en mucho) el consumo de proteínas completas, básicamente por dos razones. Primero, porque ya no se necesitan tantos nutrientes formadores, debido a que el crecimiento ha finalizado. Y segundo —y más importante— porque todos los productos animales elevan el colesterol malo. Por lo tanto, a partir de aproximadamente los 40 años, es un buen criterio dejar de lado la ingesta excesiva de proteínas animales y comer más proteínas vegetales, básicamente, cereales y legumbres.

8. Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos constituyen uno de los principales combustibles (junto a las grasas o lípidos) que le aporta al organismo la energía necesaria para que pueda funcionar de manera saludable y eficiente. De hecho, siguen siendo la fuente energética privilegiada para buena parte de la población mundial actual debido a su capacidad de conservación, su facilidad para adquirirlos y, muy especialmente, su precio económico. Dependiendo de la región que se considere, pueden llegar a proporcionar entre el 40 y el 80% de las calorías totales. Efectivamente, gran parte de los países latinoamericanos, africanos y asiáticos obtienen la mayor parte de sus calorías de alimentos ricos en almidones (hidratos de carbono complejos) tales como los cereales y los tubérculos.

Químicamente, están constituidos por moléculas de carbono, hidrógeno y oxígeno, las cuales al entrar en combinación con el oxígeno llevado por la sangre, desprenden energía.

Clasificación

Dependiendo de la complejidad de su estructura química se dividen en dos grandes grupos: complejos y simples, que podrían asimilarse de manera general a dos conceptos que, seguramente, el lector comprenderá mejor: harinas y azúcares.

Los primeros, esto es los complejos, suponen para el cuerpo un mayor “trabajo” en tanto y en cuento el organismo debe “romperlos” para transformarlos en simples. Eso hace que sean una fuente de energía lenta y a largo plazo.

Por el contrario, los carbohidratos simples ya se presentan reducidos a su forma más elemental, el organismo no debe “tomarse el trabajo” de desintegrarlos y, como consecuencia de ello, suponen una fuente energética más rápida, pero también de más corta duración.

Dicha estas primeras palabras que, seguramente, habrán situado al lector en la idea de lo que son los hidratos de carbono, hablemos con detenimiento de cada uno de ellos.

Los hidratos de carbono simples.

Se trata de azúcares, lo cual implica que tienen un sabor dulce y son solubles en agua. Se encuentran divididos en dos grandes grupos, a saber:

Monosacáridos o azúcares simples.

Se trata de los carbohidratos más sencillos, o sea, los que no pueden subdividirse o desdoblarse por hidrólisis. Incluye:

»La glucosa: también conocida como dextrosa, es considerada el azúcar básico del cuerpo. Se la puede encontrar en buena parte de los vegetales.

»La fructosa: a la que también se denomina levulosa o “azúcar de las frutas”, es uno de los azúcares más difundidos y más solubles y es el más dulce. Se la encuentra en las frutas, la miel y algunos vegetales.

»La galactosa, azúcar que no se encuentra libre en la naturaleza, sino que s obtiene a partir de la hidrólisis del disacárido lactosa, presente en la leche.

Disacáridos

Son azúcares complejos que se obtienen de la combinación de los monosacáridos y de la eliminación de una molécula de agua. Se encuentran en este subconjunto:

»La lactosa o “azúcar de la leche” que es producida por los mamíferos y que es el único de los azúcares que no es de origen vegetal. Es el menos dulce.

»La maltosa o “azúcar de malta”, menos dulce que la sacarosa y obtenida por calentamiento y secado de la cebada germinada. Se la encuentra en la malta y la cerveza.

»La sacarosa, también conocida como sucrosa, es el azúcar más ampliamente utilizado en nuestra alimentación. Se encuentra en la caña de azúcar, la remolacha y, por supuesto, los azúcares blanca, rubia y morena que se expenden para su consumo.

Los hidratos de carbono complejos

Los carbohidratos complejos tienen un peso molecular más alto que los simples, no son dulces, frecuentemente son insolubles en el agua y tienen una textura y consistencia característica e importante, lo que implica sensaciones específicas y potentes al degustarlos.

Se encuentran en los almidones o féculas que se obtienen de los cereales (trigo, avena, centeno, arroz, maíz) utilizados para la fabricación de, en primer lugar, harinas y, luego, de todos los productos de ellas derivadas: pan, galletitas, fideos, etc.

Requerimientos diarios

Actualmente, se considera que los hidratos de carbono deben proporcionar entre un 50 y un 60% de las necesidades energéticas diarias. Es decir, una persona que cubre un requerimiento diario de 2500 calorías, debería obtener 1250 de ellas o un poco más de los carbohidratos. Ese es un primer e importante señalamiento. El segundo hace a la cantidad deseable de cada tipo de carbohidratos. Efectivamente, es preferible que no más del 10% de los hidratos ingeridos provengan del azúcar, dejando el resto para los almidones.

De dónde obtener carbohidratos simples

•Fruta fresca

La fruta es, sin dudas, la fuente más natural y saludable para munirse de este nutriente. Vale destacar, asimismo, que los azúcares contenidos en las frutas son de especial fácil digestión. Algunas de las frutas más ricas en carbohidratos simples son: la banana (22,5%), el higo (18%), la uva (14,5%) y la manzana (14%).

•Fruta disecada

La fruta disecada es otra saludable opción en caso de no disponer de fruta fresca. Cuando se produce el proceso de deshidratación o disecación, baja considerablemente el nivel de líquido de la fruta en cuestión y sube de igual manera el contenido de azúcares. Por ejemplo, los higos secos contienen un 73% de hidratos de carbono, contra un 18% que poseen al estar frescos. En general, en los mercados se encuentran las siguientes frutas disecadas: pasas de uva, damascos e higos secos, ciruelas pasas, medallones de durazno, y manzanas y peras deshidratadas.

Mención aparte merecen los dátiles, ya que no se los seca mediante un proceso artesanal o industrial (como en los casos anteriores que acabamos de mencionar) sino que se deja que permanezcan en la palmera de modo tal que el sol los seque, con lo cual su estatuto de fruta disecada es, en cierta manera, controvertido.

•Miel

Los azúcares contenidos en la miel representan un porcentaje cercano al 80%. El más abundante es la fructosa (en un porcentaje cercano al 38%) y luego le siguen la glucosa, la maltosa y la sacarosa. La ingestión de miel supone la incorporación de azúcares de muy fácil digestión (entre otras razones, debido a que contiene enzimas) y de aminoácidos formadores de proteínas, razón esta última por la que supone un aporte nutricional proteico no presente en otros azúcares simples. Sin embargo, es necesario en este punto hacer una advertencia fundamental que nunca debe dejar de ser tenida en cuenta: la miel puede ser extremadamente peligrosa para los bebés. Ello se debe a que, al mezclarse con los jugos digestivos no ácidos del pequeño, se crea un ambiente ideal para que prosperen las neurotoxinas que producen el botulismo, grave enfermedad que puede llegar a ser mortal. El sistema digestivo de los adultos, debido a la acidez de sus jugos, destruye a este agente, pero el de los pequeños no está preparado para hacerlo y, por esa razón, se aconseja no utilizar miel en la alimentación de los niños menores de 18 meses.

•Malta

La malta es la cebada germinada artificialmente y tostada que se emplea en la elaboración de distintos productos, tales como la cerveza, el café de cebada o de malta y una bebida refrescante analcohólica, suerte de cerveza sin alcohol.

•Leche y productos lácteos

La leche y los productos lácteos contienen pequeñas cantidades de un azúcar particular, la lactosa. Vale aclarar que, especialmente cuando se la ingiere pura, genera en algunas personas problemas digestivos que se engloban bajo el rótulo de “intolerancia a la lactosa”.

•Mermeladas, dulces y jaleas

Se trata de productos realizados en base a diversas frutas (entre las más populares se cuenta el durazno, la frutilla, el membrillo y la naranja) que, a través de un proceso de cocción y con el agregado de agua y azúcar o miel, terminan teniendo una consistencia gelatinosa. Como en el caso de otros alimentos, vale destacar que para que resulten ciento por ciento saludables, deben ser de elaboración casera.

•Azúcar

Lo que se conoce con ese nombre es, lisa y llanamente, sacarosa pura.

Se trata de un producto controvertido por demás, cuyos detractores más encarnizados lo ven como una suerte de demonio alimenticio que genera males varios de gravedad. Lo cierto es que, como muchos otros alimentos, una ingesta medida no provoca perjuicio alguno, pero no es bueno abusar de ella, especialmente a partir de la madurez.

•Golosinas

Entran en este conjunto productos diversos tales como los chocolates, los alfajores, las galletitas dulces rellenas y los caramelos. Si bien es imprescindible mencionarlos como evidentes y ricas fuentes de azúcares, lo cierto es que no son productos recomendables: son altamente industrializados y en el caso de lo que se comercializa con el nombre de “chocolate” se trata de un alimento rico en grasas saturadas (debido a su alto contenido de manteca), razón por la cual incide en el aumento de colesterol malo en la sangre.

Por ello, la ingesta de golosinas debe ser la excepción y no la regla si se desea mantener una alimentación saludable, esto es: comer de vez en cuando una barra de chocolate, unos bombones o un paquete de caramelos no conspira contra la buena salud, pero hacer que una parte de la dosis diaria de hidratos de carbono provenga de ellas (especialmente en el caso de los niños que suelen ser tan afectos a las golosinas) es un grave error que se paga con la salud. Reemplazar las golosinas por las frutas —tanto frescas como disecadas— constituye un criterio sano y racional.

De dónde obtener carbohidratos complejos

•Cereales

Dejados de lado en la alimentación diaria de la mayoría de las personas, constituyen un excelente ingrediente de guisos, sopas y ensaladas. Si bien algunos de ellos se los puede adquirir en los grandes supermercados, los comercios identificados bajo el rubro “dietética” suelen ofrecerlos sueltos, a menor precio y más variedad. Entre ellos se cuenta la cebada perlada, el trigo sarraceno y burgol, la avena arrollada, el maíz blanco (para locro), la quínoa, el amaranto, etc.

•Harinas

Las harinas derivadas de los cereales son una suerte de “tronco” de donde se desprenden los otros dos productos que mencionamos a continuación en esta lista. Un poco olvidadas (debido a que actualmente se opta por comprar panes, pastas y galletitas ya elaboradas) tal vez sea momento de que comencemos a usarlas nuevamente, agregándolas a las sopas, elaborando panes caseros, etc. Un señalamiento importante a hacer es que, casi por inercia, buena parte de la gente adquiere y utiliza harina de trigo blanca o refinada. Eso no tiene en sí nada de malo, pero es bueno recordar que utilizar diferentes tipos de harinas implica ingerir nutrientes más variados y, por lo tanto, asegurar una alimentación de mayor calidad. Las denominadas “dietéticas” comercializan en forma suelta y a buenos precios, por ejemplo, las siguientes harinas: de trigo integral, de arroz, de centeno, paraguaya (de maíz superfina), tapioca (harina de mandioca), etc.

•Productos de panadería

Tal como se aclaró en el punto anterior, los múltiples productos de panadería que se ofrecen actualmente en los comercios son derivados de las harinas. Entre los más conocidos y adquirido podemos mencionar el pan, las facturas, las galletas y galletitas, los bizcochuelos, las tortas y los bollos y masas para pizza. Si bien consumirlos de forma no habitual no es nocivo, vale aclarar que no es recomendable ingerirlos diariamente y en grandes cantidades, ya que concretamente no se sabe a ciencia cierta qué ingredientes han entrado en su preparación, además de los conservantes industrializados que contienen que, nunca son benéficos para el organismo. Aunque cueste un poco más de trabajo, el pan, las galletas y los bizcochuelos de elaboración casera siguen siendo las opciones más saludables y nutritivas.

•Pastas

Las pastas constituyen una alternativa por demás saludable a tener en cuenta en cuanto a lo que ingesta de carbohidratos se refiere. Se considera que existen dos modalidades básicas: simples y rellenas. Las primeras refieren a los múltiples formatos de fideos: spaghetti, penne, linguini, etc. Son las que tienen un mayor contenido de hidratos de carbono y, contrariamente a lo que cree buena parte de la gente, no son los que más engordan si se los ingiere con una salsa ligera y sin queso rallado. Las pastas rellenas (ravioles, canelones, agnolotis, etc.) tienen menor cantidad de carbohidratos, ya que estos resultan suplidos por los otros nutrientes contenidos en el relleno y, dependiendo de ellos, podrán resultar más o menos “engordantes”.

•Legumbres

Las legumbres (un tanto dejadas de lado en la actual alimentación) constituyen otra considerable y saludables fuente de hidratos de carbono, además de ser importantes proveedores de proteínas. Los porotos en sus múltiples variedades (negros, alubias, colorados, etc.), los garbanzos y las lentejas constituyen opciones a tener en cuenta para elaborar guisos, sopas y ensaladas y otra multiplicidad de platos.

•Pochoclo

También conocido como pororó o palomitas de maíz se obtiene cocinando el maíz pisingallo. Se lo puede consumir a modo de golosina endulzado con azúcar o miel, o salado.

9. Grasas

Las grasas o lípidos son la fuente más concentrada de energía alimenticia. De hecho, contienen el doble de calorías que los hidratos de carbono.

Químicamente, se trata de compuestos orgánicos de carbono, hidrógeno y oxígeno que se caracterizan por ser insolubles en agua,

Sus principales funciones son:

»Tal como ya se lo especificó, aportarle energía al organismo.

»Recubrir y proteger los órganos vitales, de modo tal de evitar que se lesionen.

»Facilitar la correcta absorción y asimilación de vitaminas liposolubles, tales como la A, D, E y K.

»Regular la temperatura corporal.

»Mejorar el sabor y la textura de los alimentos.

Clasificación

Las grasas o lípidos se encuentran divididas de la siguiente manera: saturadas e insaturadas o no saturadas.

•Grasas saturadas:

Contienen todos los átomos de hidrógeno posible según las leyes de composición química y es por esa razón que reciben el nombre de “saturadas”. Se trata de la opción menos saludable, ya que su consumo tiende a incrementar peligrosamente el nivel de colesterol malo en la sangre.

Salvo excepciones, son de origen animal y en este grupo se encuentran lo siguientes alimentos:

»Huevos.

»Embutidos.

»Chacinados

»Carnes en general (vaca, cerdo, cordero, etc.)

»Leche entera.

»Queso entero.

»Crema de leche.

»Cremas heladas.

»Manteca.

»Margarina.

»Chocolate.

»Aderezos industrializados

»Aceite de coco.

Grasas insaturadas o no saturadas

Desde el punto de vista químico, contienen dos átomos de hidrógeno menos y eso es, precisamente, lo que las convierte en “no saturadas”.Se trata de la opción más saludable y recomendable, ya que no sólo no elevan el colesterol malo de la sangre, sino que elevan el bueno, con su consiguiente efecto cardioprotector.

Esta clasificación incluye los siguientes alimentos:

»Aceites vegetales (oliva, girasol, maíz, uva) siempre que estén crudos, ya que al freírlos se convierten en grasas saturadas.

»Pescados.

»Frutas secas (nueces, almendras, maní, etcétera)

»Palta.

Requerimientos diarios

En una alimentación normal el organismo necesita un mínimo de grasas añadidas a las que la carne, los pescados, los productos lácteos, y los cereales, ya le aportan.

Hoy en día se recomienda para todas las edades que un mínimo del 15% de la energía diaria provenga de las grasas; asimismo, también es recomendable que ese porcentaje no supere el 30%. Efectivamente, cuando la ingesta de grasas supera ese porcentaje y, más que nada, cuando se eleva por encima del 40%, la obesidad no tarda en hacerse presente. Si, además, ese exceso de grasa lo es en su forma saturada, al aumento de peso deberá agregarse la posible aparición de grasas nocivas en la sangre, tales como el colesterol malo y los triglicéridos.

De donde obtener grasas

Tal como el lector quizás ya haya comprendido es importante obtener las grasas o lípidos que el cuerpo necesita no de las fuentes animales que proveen grasas saturadas sino de las vegetales que proporcionan saludables grasas insaturadas. La excepción al respecto son los lácteos que proporcionan calcio y otros importantes nutrientes y resultan excelentes en muchas etapas de la vida, especialmente en la niñez y el embarazo. En el caso particular de este grupo de alimentos, se recomienda ampliamente ingerirlos en su forma descremada. Efectivamente, el mercado actual ofrece leche y yogurt descremados y quesos light que poseen un porcentaje de grasas saturadas sensiblemente menor.

Hecha esta salvedad con respecto a los lácteos, la recomendación es obtener las grasas de aceites vegetales crudos, pescados, frutas secas y palta.

Los aceites: características y propiedades

Aceite de oliva

Proviene de las aceitunas, tiene un color verdoso y es una de las bases de la saludable dieta mediterránea. El de mejor calidad es el denominado extra-virgen, que se obtiene de primera elaboración o presión. No tiende a ser neutro de sabor, sino con un pronunciado gusto a aceitunas, lo cual constituye una ventaja para las personas que aprecian este sabor, pero un inconveniente insalvable para quienes no gustan de él, ya que tiende a teñir los alimentos con una pátina de gusto a este fruto. Su consumo regular está unido al aumento del colesterol bueno y, por consiguiente, al descenso de enfermedades cardiovasculares. Tomado en ayunas, favorece el vaciamiento de la vesícula biliar.

Aceite de girasol

Extraído de las semillas de girasol, es una de las fuentes más importantes de vitamina E, considerada hoy día como el mayor factor antioxidante. También cumple una función importante en el metabolismo del colesterol, ayudando a mantener limpias las paredes internas de las arterias. Debido a que es neutro (prácticamente no tiene sabor alguno) se convierte en el ideal para aliñar ensaladas u otros platos añadiendo untuosidad, pero no sabor adicional.

Aceite de maíz

Se trata de un aceite neutro aunque con un poco más de sabor que el de girasol. Posee gran resistencia al enranciamiento y potencia el sabor de los alimentos, por lo que es muy apreciado para freír y sustituir la grasa vegetal. Su riqueza en vitamina E (aunque no tan acentuada como en el caso del de girasol) lo convierte en un alimento antioxidante.

Aceite de uva

De color similar al de oliva, se obtiene de la pepita de uva. Tiene un importante contenido de vitamina E y de otras sustancias antioxidantes.

Aceite de soja

Relativamente nuevo en el mercado, se obtiene del poroto de soja. Es de alta asimilación y digestibilidad, por lo que se convierte en una alternativa ideal para quienes no toleran otros aceites. Entre sus propiedades nutricionales vale destacar su aporte de fosfolípidos, sustancias esenciales para mantener saludables las células nerviosas y cerebrales. Si bien es un aceite neutro, vale advertir que si no es especialmente fresco sufre un proceso denominado reversión, a partir del cual su ausencia de gusto se convierte en sabor a hierbas, pescado o pintura.

Aceite mezcla

Son los que se logran mezclando diferentes tipos de aceites en diversos porcentajes, por ejemplo: 20% de oliva y 80% girasol. Si bien no están absolutamente contraindicados, el aceite puro es siempre más recomendable.

Otros aceites

Poco extendidos en nuestro país, vale aclarara que también existen aceites de nuez, germen de trigo, sésamo, algodón y maní.

Nutrientes no energéticos

10. Vitaminas

Las vitaminas son compuestos orgánicos, que el cuerpo necesita —si bien en cantidades mínimas— en primer término, para vivir y, en segundo lugar, para hacerlo de manera plena y saludable.

El término fue propuesto por Casimir Funk en 1911 quien lo formó a partir del prefijo vita (“vital” o “dador de vida”) y del sufijo amina, ya que pensó en un primer momento que se trataba de aminas (sustancias derivadas del amoníaco), cosa que más adelante se reveló incorrecto, ya que no todas lo son. Sin embargo, el término funcionó y, de hecho, funciona muy bien hasta hoy en día.

Clásicamente se las divide en dos grupos:

»Hidrosolubles: tienen la particularidad de ser solubles en agua, lo cual implica ventajas y desventajas. Entre las primeras se cuenta el hecho de que como el organismo no las almacena, no existe posibilidad de que se presente una hipervitaminosis. Como desventaja, está el hecho de que sus deficiencias son más frecuentes. Pertenecen a este grupo la vitamina las siguientes vitaminas:

»Vitamina C o ácido ascórbico

»Vitamina B1 o tiamina

»Vitamina B2 o riboflavina

»Vitamina B3, también conocida como vitamina PP, niacina, niacinina, niacidamina o ácido nicotínico.

»Vitamina B5 o ácido pantoténico

»Vitamina B6 o piridoxina

»Vitamina B8, también conocida como biotina, coenzima R o vitamina H

»Vitamina B9, también conocida como ácido fólico, folato o folacina.

»Vitamina B12, también conocida como cobalamina o cianocobalamina

»Vitamina B15 o ácido pangámico

»Vitamina B17 o leatrile

»Liposolubles: contrariamente al grupo anterior, estas vitaminas no se disuelven en agua sino en grasa y se almacenan junto al material grasoso en los tejidos del organismo, lo cual también supone ventajas y desventajas, como en el caso de las hidrosolubles. Con relación a las ventajas que implica su liposolubilidad, vale destacar el hecho de que el cuerpo puede almacenarlas en sus tejidos adiposos, de manera tal que no es necesario reponerla diariamente. La desventaja reside en el hecho de que la cantidad sobrante no se elimina por la orina y por esa razón puede producirse un exceso o hipervitaminosis que, de ninguna manera, resulta bueno para el organismo. Este segundo conjunto de vitaminas incluye:

»Vitamina A o retinol

»Vitamina D o calciferol

»Vitamina E o tocoferol

»Vitamina K

Vitaminas hidrosolubles

•Vitamina C

La vitamina C o ácido ascórbico es, entre otras virtudes por demás remarcables, un factor de protección. Efectivamente, se trata de un nutriente determinante en la prevención y en la curación de numerosas afecciones. La base de ello es su poderosa acción antioxidante que estimula las defensas del sistema inmunológico. Entre sus otras propiedades merecen destacarse las siguientes: es primordial para la formación y mantenimiento de los tejidos, ayuda a mantener la piel joven y lozana, participa activamente en la absorción de hierro, tiene una notable influencia positiva en el rendimiento de las actividades físicas, ayuda al organismo a liberarse de las proteínas degradadas y palia en cierta medida los daños ocasionados en el organismo por el humo del tabaco y otros contaminantes.

Su carencia o deficiencia se hace evidente a partir de uno o varios de los siguientes síntomas: microhemorragias, encías sangrantes, hematomas en diversos lugares del cuerpo que se producen sin motivo aparente, heridas que tardan más tiempo que el debido en cicatrizar adecuadamente, propensión a contraer gripes y resfríos, fatiga, falta de apetito y anemia por deficiencia de hierro.

La dosis diaria recomendada de vitamina C aún no está claramente establecida. Sin embargo, vale destacar que como el cuerpo no tiene la posibilidad de almacenarla, no existe riesgo de sufrir una hipervitaminosis y, por lo tanto, lo mejor es consumirla en abundancia, de modo tal que el organismo tome lo que necesita y deseche lo que no. Si bien, tal como adelantamos, no existe un acuerdo ciento por ciento cerrado al respecto, se manejan los siguientes valores orientativos:

»Para una persona adulta en circunstancias normales, se recomienda ingerir entre 80 y 90 mg. diarios.

»Cierta exposición a factores oxidantes (tales como el tabaquismo y la permanencia en ambientes contaminados) hace que sea necesario y benéfico multiplicar por diez esta dosis y es por ello que muchos suplementos vitamínicos contienen 1g de vitamina C.

»En caso de resfríos y gripes, la dosis diaria recomendada es de 1 a 2, con lo cual es recomendable sumar a una dieta rica en esta vitamina algún suplemento vitamínico.

»La dosis diaria recomendada para el embarazo, mujeres lactantes, niños en edad de crecimiento y momentos de gran estrés es de 200 mg. diarios.

Las principales fuentes de donde se las puede obtener son: la guayaba, el morrón colorado y verde, el perejil, el nabo, el brócoli, los repollitos de Bruselas, el kiwi, la frutilla, el berro, la espinaca y las frutas cítricas (pomelos, mandarinas, limones, etc.,)

•Vitamina B1

La vitamina B1 (también conocida como tiamina) es una de las más importantes del complejo B. Participa en el metabolismo de los músculos, regula el peristaltismo intestinal —con lo cual combate tanto el estreñimiento o constipación como la diarrea—, ayuda a la digestión y es necesaria para el metabolismo de los carbohidratos. Como entre sus principales funciones se cuenta la de aportar la energía necesaria para que el sistema nervioso funcione a pleno y de manera adecuada, cuando la reserva de esta vitamina resulta suficiente, este hecho se traduce en un buen rendimiento intelectual, excelente memoria, buen humor y agilidad mental en general.

Su eventual deficiencia o carencia se evidencia en síntomas tales como debilidad y calambres en los músculos, daños nerviosos, náuseas y depresión.

Los requerimientos diarios de este nutriente para los adultos son de 1,5 mg. diarios.

Las principales fuentes de esta vitamina son, en indiscutible primer lugar, la levadura de cerveza y, en mucha menor medida, las semillas de girasol, el germen de trigo y las semillas de sésamo.

•Vitamina B2

La vitamina B2 o riboflavina tiene notables efectos sobre la salud de la piel y ayuda de manera considerable en la conservación de los tejidos en general y muy especialmente a la piel, las uñas, el cabello y los ojos. Asimismo, colabora en la descomposición de los alimentos, participa en la formación de glóbulos rojos y previene infecciones en la mucosa bucal, los labios y la lengua,

Cuando la dosis que se ingiere no resulta suficiente comienzan a aparecer síntomas tales como piel áspera, grietas en la comisura de los labios (conocidas popularmente como boqueras), hipersensibilidad ocular a la luz y ardor en los ojos.

Los requerimientos de esta vitamina son de 1,5 a 1,8 mg. diarios para una persona adulta

Las principales fuentes de este nutriente son, en igual medida, la levadura de cerveza y el germen y la harina de trigo.

Vale en este punto hacer una importante advertencia: es primordial no ingerirla en dosis excesivas (a través de suplementos vitamínicos) ya que puede hipersensibilizar la piel y, si se toma sol, se estaría entonces expuesto a sufrir importantes lesiones y quemaduras que, incluso, podrían devenir en cáncer de piel.

•Vitamina B3

La vitamina B3 (también conocida como vitamina PP, niacina, niacinina, niacidamina o ácido nicotínico) es una poderosa arma natural contra el colesterol y los triglicéridos. Ambas sustancias son grasas o lípidos que, transportados por el torrente sanguíneo, se “atascan” en las paredes arteriales, obstruyendo el libre paso de la sangre y predisponiendo, de esa manera, a problemas cardíacos y accidentes cardiovasculares. Por si combatir estos nocivos lípidos no fuera suficiente, esta vitamina tiene, además, un notable efecto dilatador de los vasos sanguíneos capilares, con lo cual colabora también de esa manera a una mayor salud cardíaca.

Otras importantes funciones que cumple son: protege a la piel de las alergias, tiene una potente acción antioxidante y antidegenerativa del hígado y ayuda a mantener un buen estado de ánimo.

Su escasez o carencia se evidencia, en un primer momento, en diversos problemas dermatológicos, entre los que se destacan zonas enrojecidas que provocan escozor, descamación, engrosamiento, etc. Luego, se producen síntomas tales como cefaleas, dificultad para conciliar el sueño, náuseas, diarreas y vómitos.

Los requerimientos diarios de este nutriente se ubican en los 15 a 18 mg para una persona adulta. A modo de precaución a tener en cuenta puede señalarse que la ingestión de niacina en cantidades excesivas (siempre en forma de suplementos vitamínicos que la contienen) sólo debe hacerse bajo control médico, ya que puede, por ejemplo, agravar un problema ya existente de úlcera estomacal.

Se la encuentra, en dosis considerables, en la levadura de cerveza y, en menor medida, en el salvado de trigo y el maní.

•Vitamina B5

La vitamina B5 o ácido pantoténico protege contra los rayos X, ayuda a superar el estrés, participa del crecimiento celular, sirve de alivio en las personas que padecen de algún tipo de alergia, colabora en la belleza y salud de lo cabellos y acorta el tiempo de recuperación y convalecencia de ciertas enfermedades.

Cuando no se la ingiere en dosis suficiente, aparecen síntomas tales como debilitamiento y caída del cabello, dolores articulares, calambres, entumecimiento de las extremidades, agrietamiento de los pliegues de los párpados y trastornos varios de la visión.

La dosis actualmente recomendada para una persona adulta es de 10 mg diarios.

Se la encuentra en una cantidad tan amplia de alimentos que sufrir una deficiencia es sumamente difícil, pero vale destacar que los alimentos que se destacan por contenerla en gran cantidad son la levadura de cerveza, los cereales integrales en general, el hígado y los riñones.

•Vitamina B6

La vitamina B6 o piridoxina es una de las más imprescindibles para el organismo. Según parece, interviene en más de un centenar de actividades fundamentales del cuerpo. En realidad, no es un elemento, sino un compuesto de tres: la piridoxina (que le otorga su nombre), el piridoxal y la piridoxamina.

Entre sus múltiples efectos benéficos se cuentan: interviene en el metabolismo de las proteínas y de las grasas, funciona a modo de desintoxicante hepático, facilita la eliminación de cálculos biliares, evita en buena medida la formación de cálculos renales, ayuda a regular el sueño, favorece la asimilación de otros nutrientes (tal como el zinc o el magnesio) y regula el sistema nervioso vegetativo.

La carencia de este nutriente suele evidenciarse en desórdenes nerviosos varios, seborrea, eccemas, fatiga, migrañas, anormalidades de la piel y, eventualmente, anemia y convulsiones.

La dosis diaria recomendada para una persona adulta es de 2,5 mg. diarios.

La levadura de cerveza es su fuente más rica. En menor medida se la encuentra en el germen y el salvado de trigo, las nueces, la caballa, la carne de cerdo, los garbanzos, las lentejas, el pollo, las sardinas y el hígado de ternera.

•Vitamina B8

La vitamina B8 —también conocida como biotina, coenzima R o vitamina H— es uno de los más recientes descubrimientos del grupo B. Es, junto a la vitamina B5, la gran protectora de la belleza y la salud de la piel y los cabellos. Una de las razones de ello es que la biotina —al igual que las células de la piel, el cabello y las uñas— contiene azufre, mineral que resulta indispensable para la renovación celular de esas partes del organismo.

Otras importantes funciones que cumple son: colabora en la formación de glóbulos rojos, ayuda a mantener el hígado en buenas condiciones, cumple un importante rol en la constitución de las células nerviosas y regula los niveles de glucosa.

Cuando no se la ingiere en dosis suficientes, comienzan a presentarse síntomas tales como caída del cabello, caspa, piel reseca o demasiado grasa, uñas quebradizas, trastornos en las mucosas, fatiga, dolores musculares, nerviosismo, irritabilidad, apatía y depresión.

La dosis diaria recomendada para una persona adulta es de 250 mcg.

Sus fuentes más importantes son la levadura de cerveza, la harina de soja y la yema de huevo. En menores dosis, también se la encuentra en las nueces, los maníes, ciertos hongos comestibles y el arroz integral.

•Vitamina B9

La vitamina B9 suele ser más conocida como ácido fólico y, en menor medida, como folato o folacina. La razón de la fama de la que goza últimamente este nutriente reside en que se ha descubierto que, consumiéndola en abundancia durante el tiempo en que se busca quedar embarazada y los primeros meses de gestación, previene de manera notable ciertas enfermedades y malformaciones congénitas del sistema nervioso. Otras funciones que cumple son: combatir la anemia, favorecer una buena digestión al aumentar la secreción de ácido gástrico, actuar como analgésico en el caso de dolores suaves y colaborar en la síntesis de ADN. Asimismo, interviene en la formación de ciertos neurotransmisores tales como la serotonina —que regula el estado de ánimo— y la noradrelanina, que aporta confianza y alegría e incrementa la capacidad de respuesta (tanto física como psíquica) para afrontar situaciones estresantes.

La dosis recomendada para una persona adulta es de 400 mcg. diarios, medida que debe duplicarse en el caso de las embarazadas, por la razón que se menciona al principio de este tópico.

Cuando el cuerpo no tiene la cantidad suficiente de este nutriente pueden aparecer desde pequeñas molestias (tales como la disminución del apetito o picazón) hasta anemia o complicaciones más bien graves del aparato digestivo.

La levadura de cerveza es, sin duda alguna, la mayor fuente de este importante nutriente. En mucha menor medida, se lo encuentra en el germen de trigo, la espinaca, la acelga, la endibia, los espárragos, el maní, la lechuga, la yema de huevo y los porotos de soja.

•Vitamina B12

También conocida como cobalamina o cianocobalamina, la vitamina B12 participa en la formación y maduración de glóbulos rojos —por lo que tiene acción antianémica— , ayuda a construir tejidos a partir de las proteínas y mantiene el buen estado el sistema nervioso, razón por la cual favorece las sensaciones de bienestar y alegría.

Su carencia suele dar lugar a un tipo de anemia, con lo cual los síntomas que la evidencian son: fatiga, palidez, palpitaciones y dificultad para respirar ante el menor esfuerzo realizado.

Los requerimientos diarios para una persona adulta se encuentran en los 3 mcg diarios.

La yema de huevo es una buena fuente de este nutriente. Otras son: la carne vacuna y de ave, los pescados, la leche y los productos lácteos en general.

•Vitamina B15

La vitamina B15 o ácido pangámico es un poderoso desintoxicante del organismo debido, entre otras razones, a que favorece la oxigenación de los tejidos. Otras propiedades son: incrementa la velocidad de recuperación corporal luego de realizar un esfuerzo considerable, aumenta la resistencia al cansancio, contribuye a desintoxicar el hígado y protege de los agentes contaminantes.

Su deficiencia suele provocar desórdenes glandulares y nerviosos varios y disminución de la oxigenación de los tejidos.

Los requerimientos diarios de este nutriente aún no han sido unánimemente consensuados.

Se la obtiene del arroz integral y las semillas y el aceite de sésamo.

•Vitamina B17

También conocida como leatrile, amigdalina o nitrilosida, en realidad, su estatuto de vitamina es aún controvertido al igual que sus efectos y propiedades. Mientras algunos científicos aseguran que tiene un potente poder anticancerígeno, otros sostienen que esta sustancia no desempeña ningún papel fundamental en nuestro cuerpo y hasta hay quienes aventuran la hipótesis de que sea tóxica.

Se la obtiene de las semillas del damasco, de la uva, de la manzana y de ciertas nueces.

Vitaminas hidrosolubles

•Vitamina A

La vitamina A o retinol es decisiva para la salud y el buen mantenimiento del organismo en general. A través de los años y de las investigaciones se han ido descubriendo diferentes y trascendentales virtudes preventivas y terapéuticas de este nutriente. Entre ellas se destaca la capacidad de proteger la piel, las mucosas y los ojos asegurando su buen funcionamiento. Otras propiedades son: ayuda a mantener altas las defensas del organismo, interviene en la síntesis de las hormonas, reduce la duración de las enfermedades y acelera el proceso de curación y recuperación.

Asimismo, actúa contra la degeneración celular generando de esa manera un efecto anticancerígeno y antiarrugas, ambos frutos, precisamente, de distintas formas de degeneración celular.

Su carencia o deficiencia se hace patente en signos tales como problemas oculares (extrema sensibilidad a la luz, alteraciones de la córnea, ceguera nocturna, etc) y cambios en la calidad y humedad de la piel, que se torna seca, escamosa y áspera.

Además, por ser una vitamina liposoluble que el cuerpo almacena puede, eventualmente, hacerse presente el caso contrario, esto es, una hipervitaminosis o sea, un exceso de vitamina A. Vale dejar en claro que es prácticamente imposible que se produzca a partir de la incorporación de alimentos ricos en esta vitamina, sino que su origen está en la ingesta excesiva de suplementos dietarios o vitamínicos que la contienen. Cuando eso sucede, la vitamina A es acumulada en el hígado y, eventualmente, en la retina. Los síntomas suelen ser difusos y no existe una serie de señales que permita diagnosticarla antes de hacer los análisis pertinentes, pero se pueden señalar el dolor de cabeza, los cambios visuales (especialmente visión borrosa), vómitos, mareos y alteración de la conciencia. Todos ellos ceden y el problema se remedia cuando se deja de ingerir vitamina A en exceso.

Las dosis recomendadas de vitamina A son las siguientes:

»Mujer adulta - 4.000 UI (Unidades Internacionales)

»Hombre adulto - 5.000 UI

»Niños - 2.300 a 3.200 UI (según la edad)

»Mujer embarazada - 5.500 a 7.000 UI

»Mujer lactante - 6.000 a 8.000 UI

Se la puede encontrar en dos formas básicas: el retinol y los carotenos, carotenoides o pro-vitaminas,

La primera de ellas debe su nombre a que es la encargada de generar los pigmentos de la retina, Se encuentra en los tejidos animales, tales como los hígados y la leche entera.

Por su parte los carotenos, carotenoides o pro-vitaminas, son sustancias presentes en vegetales y frutas, concretamente aquellas que le otorgan sus colores oscuros, de modo tal que cuanto más intenso es el color de una fruta o verdura, mayor es su contenido de carotenos. El cuerpo los transforma en vitamina A cuando los activa una enzima durante la absorción intestinal. Entre los alimentos más ricos en carotenos se destacan: la zanahoria, la espinaca, el perejil, la acelga, la calabaza y los damascos.

•Vitamina D

La vitamina D o calciferol es imprescindible para prevenir el raquitismo, formar y mantener huesos y dientes en buen estado y permitir la correcta asimilación de vitamina A.

Su carencia o deficiencia se evidencia en problemas y debilidades relativas a los huesos y a los dientes.

Este nutriente se halla en cantidades poco importantes en los alimentos, pero el cuerpo es capaz de fabricarlo a partir de los rayos solares. Para decirlo de forma muy simple, el mecanismo que permite y viabiliza esa fabricación es el siguiente: la piel contiene ciertas sustancias grasas que, al ser expuestas a la luz solar y, más específicamente, a los rayos ultravioletas, generan una cierta reacción fotoquímica que produce vitamina D. Además, uno de los alimentos más ricos en ella es la yema de huevo.

Las necesidades de vitamina D para el correcto mantenimiento óseo de un adulto en circunstancias normales se encuentran en unas 200 UI, cantidad que puede obtenerse con una exposición diaria de manos y cara al sol de unos 15 minutos.

Los requerimientos se incrementan en el caso de mujeres embarazadas y lactantes, ancianos y niños recién nacidos.

•Vitamina E

La vitamina E o tocoferol es especialmente valorada en la actualidad como un poderoso factor antioxidante, esto es, capaz de luchar contra los denominados radicales libres, agresores químicos que desestabilizan el organismo haciendo de él un campo propicio para que se produzcan cierto tipo de enfermedades, tales como el cáncer. Ese poder antioxidante al que acabamos de aludir puede desagregarse en las siguientes propiedades: retarda el proceso de envejecimiento general, combate las arrugas, protege los glóbulos rojos, mejora el funcionamiento cardiovascular, contribuye a la recuperación de las enfermedades, reduce los síntomas de estrés y fatiga y contribuye a estimular el deseo y a incrementar la potencia sexual.

La dosis oficialmente recomendada de vitamina E es entre 10 y 25 mg. diarios.

Cuando el cuerpo no la recibe en la dosis necesaria comienzan a aparecer síntomas tales como trastornos en la piel, debilidad muscular, anemia, desórdenes menstruales, fatiga, pérdida o dificultad de concentración e irritabilidad.

Al contrario que con otras vitaminas liposolubles (como la A o la K) el cuerpo la elimina más bien en forma rápida, por lo que su sobreingestión no tiene los efectos nocivos.

Una de las fuentes privilegiadas de donde obtener este nutriente en cantidades importantes es el aceite de girasol, un alimento de costo bastante económico y que puede adquirirse en cualquier comercio que expenda comestibles. Otros aceites (tal como el de sésamo, maíz, soja y nuez) también lo contienen aunque en dosis menores, así como también las avellanas, almendras y la margarina.

•Vitamina K

La principal función de la vitamina K es la formación de la protrombina, proteína necesaria para el buen desarrollo de la coagulación sanguínea. Dicho en otras palabras: es un factor coagulante. Además, interviene en la asimilación del calcio y participa en el metabolismo del tejido óseo.

Hasta el momento no se han determinado las cantidades necesarias fijas de esta vitamina debido a que, en gran medida, debe adaptarse a la síntesis intestinal que puede variar notablemente. Cantidades verdaderamente mínimas, tales como 1 mg. al día, suelen ser suficientes en la mayoría de los casos.

Su carencia o deficiencia se evidencia principalmente en el aumento de la tendencia a las hemorragias. Los recién nacidos y bebés pequeños son más susceptibles a sufrir cualquiera de ellas debido a que hay una transferencia limitada de esta vitamina de la placenta al feto y la flora intestinal no es suficiente para producirla. En los adultos, en cambio, la deficiencia es bastante rara, pero puede hacerse presente en algunas circunstancias particulares, tales como suministro de antibióticos durante un tiempo prolongado o trastornos de absorción intestinal.

Por ser una vitamina liposoluble, el cuerpo la almacena y se corre, entonces, riesgo de que se produzca una hipervitaminosis. Entre las consecuencias más frecuentes figuran el daño hepático y renal. Vale destacar que eso sólo sucede cuando se la incorpora en forma de cápsulas o similares y nunca por la ingestión de alimentos ricos en ella.

Se trata de una vitamina bastante extendida en la naturaleza y se la encuentra en todos los vegetales de hojas verdes; en menor cantidad, también se encuentra en la carne, los productos lácteos, los cereales y las frutas.

11. Minerales

Los minerales constituyen un segundo grupo de compuestos orgánicos, igual de importantes que las vitaminas para el correcto funcionamiento del organismo. Se originan a partir de elementos inertes que abundan en la naturaleza (tales como las rocas y los metales) y el cuerpo los necesita en una dosis mínima, lo cual no significa que no sean imprescindibles. Como no pueden ser sintetizados por el organismo, deben incorporarse a través de los alimentos.

Se los divide en dos grandes grupos.

Por un lado están los macroelementos. Estos se encuentran en el cuerpo en una proporción mayor y deben ser aportados en cantidades relativamente importantes. Son los siguientes:

»Calcio

»Fósforo

»Potasio

»Sodio

»Cloro

»Azufre

»Magnesio

Por otro lado, se encuentran los oligoelementos, microelementos o elementos traza, que se hallan en el cuerpo en cantidades realmente ínfimas y cuyo aporte diario debe ser de sólo algunos miligramos o, incluso, microgramos. En este grupo se encuentran las siguientes sustancias:

»Hierro

»Zinc

»Yodo

»Flúor

»Cobre

»Selenio

»Molibdeno

»Manganeso

»Cromo

También son considerados oligoelementos otros de muy reciente descubrimiento y cuyos efectos en el organismo aún están siendo estudiados, tales como el cobalto, el níquel, el vanadio, el silicio y el estaño.

Macroelementos

•Calcio

El calcio es uno de los nutrientes fundamentales para el organismo, entre otras razones, porque es el mineral más abundante en el cuerpo. Efectivamente, este nutriente representa entre el 1,5 al 2% del peso corporal total de un adulto. Los dientes y huesos contienen la mayor parte (aproximadamente el 99%) y el restante se encuentra en las células nerviosas, la sangre y otros fluidos corporales. Tal como se podrá apreciar por las cifras que acabamos de ofrecer, este nutriente es fundamental para la formación y mantenimiento saludable de huesos y dientes. Los huesos están siendo continuamente reabsorbidos y reformados a partir del calcio que incorporan a su estructura. De hecho, el 20% del calcio es reemplazado anualmente a través de ese proceso. Además, es fundamental para el buen funcionamiento del sistema nervioso y de los músculos, así como también para la coagulación de la sangre.

Su carencia puede provocar raquitismo y/o irritabilidad.

La ración diaria recomendada para un adulto (según las estimaciones actuales) se encuentra entre los 400-500 mg. diarios. Sin embargo, los requerimientos son muy distintos de acuerdo a la edad y a las circunstancias y lo mejor es consensuar con el facultativo médico qué dosis requiere cada persona en cada etapa de su vida.

Las fuentes más ricas de donde se lo puede obtener son los quesos Emmental, crema y Camembert, las sardinas, las almendras, los porotos de soja, las castañas, el yogurt, la yema de huevo y la leche.

•Fósforo

El fósforo ayuda a solidificar los huesos y los dientes, desempeña un papel importante en la transformación de los alimentos en energía, participa en las reacciones metabólicas del tejido nervioso, es necesario para mantener la estructura y la función de la pared celular y resulta primordial para el desarrollo y reproducción de las células, entre otras múltiples funciones. De hecho, este mineral es uno de los que más funciones cumplen en el organismo.

Cuando no se lo consume de forma suficiente el síntoma más frecuente suele ser la sensación de debilidad muscular.

La ración diaria recomendada para un adulto es de 400 mg.

Los siguientes alimentos son fuentes privilegiadas de fósforo: queso crema, cacao, sardinas, yema de huevo, almendras, centeno, hígado de ternera, maní, avellana y camarones.

•Potasio

El potasio desempeña un papel fundamental en la regulación del equilibrio hídrico y es primordial para efectuar la actividad muscular normal, sobre todo la del músculo cardíaco. También es imprescindible para mantener la presión arterial es un nivel saludable.

La dosis diaria recomendada para un adulto está entre los 2000 y los 5000 mg.

Algunos de los síntomas de carencia son: músculos débiles, reflejos pobres, constipación, calambres, irritabilidad y trastornos cardíacos.

Algunos de los alimentos con más alto contenido de potasio son: las lentejas, el germen de trigo, la espinaca, la mostaza, las almendras, la soja, el maní, la avellana, la castaña y los hongos.

•Sodio

El sodio es un elemento importante para el mantenimiento del equilibrio hídrico, para la transmisión de los impulsos nerviosos, para la contracción de los músculos y para el transporte de nutrientes en el interior de las células.

El aporte diario recomendado para un adulto es de 1 a 3 mg. diarios. Es importante dejar en claro que su consumo excesivo —generalmente derivado del pernicioso hábito de salar en demasía la comida— puede devenir en hipertensión arterial y edemas, esto es, acumulación de agua en los tejidos.

Su deficiencia causa calambres musculares y deshidratación.

Alguno de los alimentos más ricos en sodio son: las aceitunas en salmuera, el queso Camembert y quesos duros en general, el caviar y las sardinas.

•Cloro

Este mineral trabaja en colaboración con el sodio y una de sus funciones más importantes es formar parte del ácido clorhídrico del estómago. Además, es primordial para favorecer la absorción de hierro y suprimir el crecimiento de microorganismos presentes en los alimentos.

Su deficiencia o carencia provoca los mismos síntomas que en el caso del sodio, esto es, calambres musculares y deshidratación.

El aporte diario recomendado para una persona adulta es de 2 a 5 mg. diarios.

Se lo encuentra principalmente en las aceitunas y en las algas.

•Azufre

El azufre es un mineral necesario para la formación de colágeno —proteína que forma parte de la piel, los huesos, los tendones y los ligamentos— entre otras importantes funciones.

Cuando no se lo ingiere en cantidad suficiente comienzan a aparecer síntomas tales como debilitamiento de la piel y del tejido conjuntivo.

Las cantidades de consumo recomendadas para el azufre aún no han sido establecidas, debido a que no es común que tenga lugar una falta de este mineral en la dieta.

Se encuentra en muchas proteínas y por esa razón una ingestión adecuada de alimentos con un alto contenido proteico asegura un buen aporte de azufre. Ellos son: las carnes en general, el pescado y los huevos.

•Magnesio

El magnesio se encuentra formando parte de los huesos y de otros tejidos, favorece la acción de las enzimas, es vital para las transmisiones nerviosas y para la contracción y la relajación muscular.

La dosis diaria de este mineral recomendada para un adulto es de 170 a 250 mg.

Algunos de los síntomas de su carencia son palpitaciones, convulsiones y desgaste muscular.

Las principales fuentes de donde obtenerlo son: los vegetales de hojas verdes, el pan, los cereales integrales, las carnes en general, la leche, las papas, las semillas de girasol y los frutos secos.

Microelementos

•Hierro

El hierro de nuestro organismo se encuentra en su mayor parte en la hemoglobina (proteína sanguínea encargada de llevar el oxígeno a todo el cuerpo) y, en mucha menor, proporción depositada en el hígado, bazo, médula ósea y otros tejidos. El hierro contenido en los alimentos se divide en dos grupos principales: el hierro bern, que se obtiene consumiendo pescado y carnes rojas, y el hierro no bern, que se encuentra en las semillas, los frutos secos y las verduras.

Entre sus funciones se encuentra: ayudar a transportar oxígeno a todo lugar del cuerpo que lo necesite, colaborar a que las defensas del organismo se encuentren altas y actuar en la producción de energía.

Su carencia puede provocar fatiga general, anemia y baja resistencia a las enfermedades.

La ración diaria recomendada para un adulto es de 10 mg. en el caso de los hombres y 15 para las mujeres. Vale destacar que los requerimientos son sumamente variables de acuerdo con la edad y circunstancias particulares de cada persona, razón por la cual lo mejor res consultar con el facultativo médico acerca de ellos.

Algunas de las fuentes privilegiadas de hierro son: los caracoles, la soja, la pimienta, las lentejas, la yema de huevo y el pollo.

•Zinc

Por su concentración en el cuerpo este oligoelemento se encuentra en el organismo en segundo lugar, luego del hierro. Cumple un papel destacado en el correcto funcionamiento del sistema inmunológico, es importante en la cicatrización de las heridas y en el metabolismo de las proteínas, tiene un rol fundamental en la formación de las membranas celulares y también en la agudeza del gusto y del olfato.

Su carencia o deficiencia suele devenir en síntomas tales como aumento de las infecciones, disminución del apetito y deterioro de los sentidos del gusto y del olfato.

La dosis diaria recomendada para un adulto es de 15 mg. diarios.

Algunos alimentos especialmente ricos en este nutriente son el germen de centeno y de trigo, el huevo, los piñones, la avena y el salvado de trigo.

•Yodo

El yodo es un elemento esencial para la formación de ciertas hormonas —tales como las que estimulan el crecimiento— tiene influencia sobre la fertilidad masculina e interviene en la regulación del crecimiento de uñas, cabello y piel.

Cuando su carencia es muy acentuada puede provocar bocio —un trastorno de la glándula tiroides— y cuando no lo es tanto, se manifiesta en síntomas tales como baja vitalidad, problemas circulatorios y piel y cabello secos.

La dosis diaria recomendada para un adulto es de 100 a 400 microgramos.

Se lo encuentra muy especialmente en los mariscos bivalvos (mejillones, almejas, ostras, berberechos, etc.), las carnes rojas, el germen de trigo, las semillas de sésamo, los cereales y las nueces.

•Flúor

Nutriente fundamental para darle resistencia a huesos y dientes.

Su carencia suele evidenciarse en problemas dentales y óseos.

El aporte estimado para un adulto es de 4 mg. diarios.

La mejor y más confiable fuente es el agua fluorada utilizada en ciertos países como agua corriente. El pescado de mar y el té también contienen dosis importantes de este mineral.

•Cobre

El cobre desempeña un papel vital en el metabolismo, forma parte de numerosas enzimas y favorece la utilización del hierro. Junto a este último mineral participa en la formación de hemoglobina. También tiene un papel importante en la producción de melanina, pigmento que colorea la piel y el cabello.

Su carencia puede provocar anemia, pérdida de color en el cabello y ascenso de la presión sanguínea.

La dosis diaria recomendada para un adulto es de 2 a 3 mg.

Se encuentra ampliamente distribuido en multiplicidad de alimentos y algunas fuentes especialmente ricas en este mineral son los mariscos, el hígado, el riñón, las nueces, las legumbres y los cereales integrales.

•Selenio

El selenio retarda el proceso de envejecimiento, opera como un poderoso desintoxicante, protege el sistema cardiovascular, posee propiedades anticancerígenas, incrementa la potencia sexual, contribuye conservar la piel joven y sana, reduce la fatiga y el estrés y estimula la formación de anticuerpos, por lo que fortalece el sistema inmunológico.

Su deficiencia puede provocar alteraciones nutricionales, infertilidad masculina e insuficiencia cardíaca.

La dosis diaria recomendada de selenio es de entre 50 y 150 microgramos diarios.

El coco rallado es una de las fuentes más ricas de este mineral. Otros alimentos que lo contienen en dosis menores pero considerables son la cebada y el trigo en grano, las castañas de cajú y los copos de trigo.

•Molibdeno

Este mineral participa en la actividad de varias enzimas, regula la utilización de calcio y de potasio por parte del organismo y ayuda al buen funcionamiento del aparato reproductor.

Su carencia, especialmente en el caso de los niños, puede provocar retrasos en el desarrollo y malformaciones óseas.

La dosis diaria adecuada para una persona adulta es de 0.5 mg.

Las cantidades de este mineral en los alimentos varían notablemente de región en región, ya que dependen de la naturaleza del suelo. Pero, en líneas generales y con fines orientativos, puede decirse que el hígado, los riñones, los cereales integrales y las legumbres son fuentes considerables de molibdeno.

•Manganeso

El manganeso tiene como principal función mantener la estructura de las células. Además, interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono y de los lípidos, contribuye a la actividad de algunas enzimas, ayuda a la coagulación sanguínea y es fundamental para el crecimiento y la reproducción.

Su carencia es casi inexistente, por lo que no están bien determinados o estudiados sus síntomas.

La dosis diaria recomendada para un adulto es de 2,5 a 5 mg. diarios.

Está presente en los cereales integrales, las nueces, las legumbres y las verduras, especialmente aquellas de hojas verdes.

•Cromo

El cromo estimula la producción de insulina y, por lo tanto, resulta primordial para controlar los niveles de glucosa en la sangre.

Por esa razón, su principal síntoma de carencia o deficiencia es el deterioro de la tolerancia a la glucosa.

La dosis diaria recomendada para un adulto es de 0,2 mg. diarios.

Las mejores fuentes de donde obtenerlo son la levadura de cerveza, las carnes en general, la leche y los cereales integrales.

Capítulo III

Otras sustancias que hacen a la nutrición

En este tercer y último capítulo nos referiremos a otras tres sustancias que hacen a una buena nutrición y que deben ser consideradas aparte de los nutrientes. Ellas son: los líquidos, las fibras y el colesterol.

12. Líquidos

El ser humano puede vivir muchos días sin ingerir alimentos. De hecho, las investigaciones más recientes al respecto señalan que una persona puede sobrevivir hasta 50 días sin ingerir alimento alguno. Sin embargo, cuando de líquidos se trata la cifra es muy otra. Efectivamente, un individuo no puede sobrevivir sin líquidos más que unos pocos días.

El agua —o, de manera más general, los líquidos— es un elemento de crucial importancia en el mantenimiento de la vida: una pérdida del 10% de agua corporal reviste una gravedad considerable, mientras que cuando esa pérdida llega a cifras del 20 al 25% casi siempre tiene consecuencias fatales. Eso se debe, entre otras razones, a que el porcentaje de agua en el organismo es muy alto. En los recién nacidos es del 70 al 75%. Una vez adultos, desciende en los hombres al 60-65% y en las mujeres al 55%, diferencia que se debe a que la mujer posee mayor proporción de tejido graso que el hombre.

Ese líquido corporal se localiza en dos lugares principales: dentro y fuera de las células. El primero de ellos se conoce como líquido intracelular y representa del 55 al 60% de la masa del líquido. Por su parte, el líquido extracelular se encuentra, como su nombre lo indica, por fuera de las células y se distribuye en el sistema circulatorio, en algunos órganos huecos, en las articulaciones y huesos y también rodeando y bañando a las células.

Los líquidos son fundamentales para lo que se denomina equilibrio hídrico u homeostasis, esto es, el balance entre el ingreso y la excreción de agua, entre la entrada y la salida. El encargado de mantener tal equilibrio es el riñón que procede a aumentar o disminuir la cantidad de orina de acuerdo a la dosis de líquidos disponibles en el organismo. Pero, si bien la orina se “lleva” diariamente consigo alrededor de 1,5 litros, no es solamente a través de ella que eliminamos los líquidos del cuerpo y las toxinas que con ella se van. A través de la piel y de la respiración perdemos cerca de 700 ml. de agua al día, 100 ml. se despiden con las heces y 200 ml. se pierden con la transpiración normal. Es decir que para vivir y respirar en un clima templado se requiere un mínimo de 2,5 litros diarios de líquidos. Eso en circunstancias absolutamente normales. En otras extraordinarias, tales como una diarrea, la realización de ejercicios físicos, la fiebre o la transpiración abundante que se genera en un clima por demás cálido, hacen que la demanda diaria de líquido sea aún mayor.

En situaciones normales, resulta suficiente incorporar 2 litros de líquido diario, ya que el resto se suele obtener de la comida que, dependiendo de sus ingredientes, tiene más o menos contenido acuoso y del agua producida en el interior del cuerpo, mediante el metabolismo de las sustancias nutritivas.

Sin embargo es fundamental dejar un punto en claro: se puede beber de menos, pero nunca de más. Esto es: si el organismo no recibe el líquido suficiente, las funciones corporales que se detallan más abajo comenzarán a resentirse, mientras que si se bebe “en exceso”, digamos, 5 litros diarios, el cuerpo se desprenderá del líquido que no necesita, sin experimentar ningún tipo de inconveniente.

Funciones del agua

Tal como lo explicamos en el punto precedente, todo líquido incorporado al organismo (sea el jugo de un vegetal o un vaso de cerveza, sea un yogurt o una taza de té) es convertido dentro de este en agua, el fluido primordial para el buen funcionamiento del cuerpo y, más aún, para conservarse con vida. Pero… ¿por qué resulta tan crucial mantener ese equilibrio hídrico al que aludíamos líneas más arriba? A continuación ofrecemos una síntesis de las múltiples funciones del agua:

»Es un componente esencial de la sangre.

»Asimismo, es integrante fundamental de buena parte de los tejidos del organismo, especialmente los blandos.

»Interviene en la regulación de la temperatura corporal.

»Es el medio donde se llevan a cabo las reacciones metabólicas.

»Es el solvente de los nutrientes incorporados a través de los alimentos, favoreciendo y haciendo posible la digestión.

»Ayuda a combatir el estreñimiento al ablandar el bolo fecal.

»Es el medio de transporte de vitaminas y minerales para que éstos lleguen a los lugares del cuerpo que los necesitan.

»Sirve de vehículo para evacuar las sustancias tóxicas del organismo, básicamente a través de la orina.

»Mantiene la piel convenientemente hidratada.

»Como lubricante, ayuda a formar las lágrimas, la saliva y la mucosidad.

Es necesario que sea agua

El lector podrá estar preguntándose a esta altura de la lectura: “Esos 2 litros diarios de líquido que debo ingerir: ¿es imprescindible que sean necesaria y exclusivamente de agua”? No, no lo es. El líquido necesario para que el organismo funcione como es debido puede obtenerse de fuentes muy diversas ya que, para explicarlo de manera simple, podemos decir que tomemos el líquido que tomemos, una vez en el interior del organismo, éste lo convertirá en agua.

Opciones saludables

¿Cómo incorporar líquidos a la dieta diaria? Las mejores opciones son:

»Infusiones: manzanilla, té, boldo, mate cocido, poleo, cedrón, menta, etc.

»Caldos: de verdura, de pollo, de carne, etc.

»Jugos de frutas: ya sean los más sencillos de realizar con un simple exprimidor (los de frutas cítricas: naranja, pomelo, mandarina, etc.) o los que requieren la presencia de una juguera: manzana, uva, pera, durazno, etc.

»Jugos de verduras: juguera mediante, se puede obtener jugo de remolacha, berro, espinaca, etc. En el caso del tomate, bastará con partirlo al medio y deslizarlo sobre un simple rallador para obtener un jugo refrescante y delicioso.

»Licuados: obtenidos ya sea con leche o agua (o con una mezcla de ambas) y con una o varias frutas.

»Leche y sus derivados más o menos líquidos tales como el yogurt, la leche cultivada y otros.

Opciones poco recomendables

Aunque también suministran líquidos al organismo, por razones diversas que se explican a continuación, las siguientes bebidas deberán ser evitadas en la medida de lo posible.

»Bebidas alcohólicas: si bien, tal como especificamos al principio de este volumen, en su justa medida no tienen efectos negativos, siempre es mejor evitarlas, no convertirlas en hábito y (mucho menos) abusar de ellas. En este último caso suelen aparecer problemas hepáticos que pueden llegar hasta una letal cirrosis, pancreatitis y aumento del riesgo de padecer hipertensión arterial.

»Bebidas gaseosas: contrariamente al caso del alcohol, los efectos negativos de las bebidas gaseosas no son tan conocidos ni acentuados, pero existen: provocan acidez en el aparato digestivo, el gas que contienen genera gases e inducen a una baja en la actividad de la glándula tiroides, encargada de controlar el metabolismo del organismo.

»Café: en su justa medida no resulta muy perjudicial, pero cuando se toman varios pocillos diarios puede producirse pérdida de sueño, hipertensión, problemas gastrointestinales varios y úlceras gástricas.

13. Fibras

La fibra es uno de los componentes más abundantes de la naturaleza; concretamente, se trata del material que conforma las paredes celulares de las plantas otorgándoles la rigidez necesaria para mantenerse erguidas. Sin ellas, las frutas, las hortalizas y los cereales no tendrían la firmeza y la textura que le son característicos.

Hasta hace relativamente poco tiempo la fibra era desestimada en términos nutricionales. Hoy en día, en cambio, es considerada como un elemento esencial de la nutrición humana. ¿A qué se debió ese cambio? No fue la fibra la que cambió, sino la mirada sobre ella. Explicamos: una de las características de la fibra es que el sistema digestivo del ser humano no puede digerirla debido a que no cuenta con las enzimas o sustancias digestivas que tengan el poder de desintegrarlas. Como consecuencia de ello, la fibra pasa prácticamente intacta a través del tubo digestivo y se desecha a través de las heces. Ese fue el motivo por la que se la desestimó durante tanto tiempo: debido a que no pueden ser digeridas se la consideró una suerte de desecho que el cuerpo no podía metabolizar y que sólo ocupaba lugar sin ofrecer nada a cambio. Y es precisamente el hecho de que no puedan ser digeridas lo que hace que hoy en día se las valore ya que, entre otras cosas, al pasar casi intacta a través del tubo digestivo, da cuerpo y volumen al bolo fecal y, con ello, previene la constipación o estreñimiento y muchas de sus desagradables consecuencias, tales como las hemorroides. Asimismo, por hacer posible un buen tránsito intestinal, ayuda notablemente a desintoxicar el organismo, con lo cual parece tener efectos preventivos contra un sinnúmero de enfermedades tales como la diabetes, el cáncer de colon, la diverticulosis y la obesidad, entre otras. De hecho, en muchas poblaciones que históricamente tuvieron una alimentación rica en fibras existe una menor incidencia de ciertos tipos de cánceres si se las compara con poblaciones que tuvieron y siguen teniendo una alimentación pobre en fibras.

Actualmente, la recomendación del consumo de fibra se sitúa en los 35 mg. diarios.

Los distintos tipos de fibras

La fibra no es, en realidad, una sola sustancia sino un conjunto de ellas. De hecho, en esa denominación se engloban —tal como acabamos de explicar líneas más arriba— todas las sustancias vegetales que el cuerpo humano no puede digerir y, como consecuencia de ello, tampoco absorber.

Actualmente la forma más habitual de clasificar las fibras se relaciona con su solubilidad en el agua. De esa forma, las múltiples fibras se dividen en insolubles y solubles.

Fibras insolubles

También conocidas como “las fibras de la buena digestión” dan mayor consistencia a los alimentos, con lo cual se prolonga la masticación, aumentando de esa manera la sensación de saciedad. Asimismo, aumentan el volumen del bolo alimenticio, mejoran el funcionamiento del sistema digestivo y favorecen la desintoxicación.

Este primer grupo incluye:

•La celulosa

Se trata de la fibra más extendida en el mundo y químicamente se la caracteriza como un polisacárido de alto peso molecular. La envoltura de granos y semillas, la piel de las frutas, los tallos de las plantas comestibles y las hojas de las mismas son ricas fuentes de esta fibra. Si bien es insoluble en agua, tiene la capacidad de absorberla, por lo que es fundamental para aumentar el volumen de las heces y favorecer un buen tránsito intestinal, principalmente a favorecer el peristaltismo del colon

•La lignina

Forma la corteza de las plantas y es el único componente de la fibra que no es un hidrato de carbono. Tiene propiedades antioxidantes, aumenta la secreción de los ácidos biliares, disminuye los niveles de colesterol y se está investigando si desempeña algún papel inhibidor en el cáncer de colon.

Se la encuentra en el salvado y, en menor cantidad, en las nueces, el maní, algunas frutas y vegetales.

•Las hemicelulosas

Químicamente, se trata de polisacáridos insolubles en agua y cumplen, básicamente, con las mismas funciones que la celulosa. Además, se está investigando si poseen propiedades antioxidantes y si es posible que disminuyan el contenido de colesterol en sangre, especialmente el “malo” o LDL. Se las encuentra en los cereales y las harinas integrales de ellos derivados.

•Fibras solubles

Demoran el tiempo del vaciado gástrico, disminuyen los niveles de colesterol en sangre y propician la lenta absorción de la glucosa, mejorando así la tolerancia de los diabéticos al azúcar.

Este segundo grupo incluye:

•La pectina

También conocidas como sustancias pécticas, se encuentran en los tejidos blandos y semillas de algunas frutas y también en ciertos vegetales. Se trata de polisacáridos que, al absorber agua, forman una especie de gel. Al entrar en nuestro aparato digestivo fijan los ácidos biliares y aumentan su excreción, disminuyen los niveles de colesterol malo en la sangre y revisten el intestino, lo que mejora la tolerancia de los diabéticos al azúcar.

Se las encuentra en las frutas maduras, especialmente en las manzanas, y los cítricos son buenas fuentes de este tipo de fibra.

•Las gomas

Las gomas son polisacáridos hidrosolubles con propiedades similares a las de la pectina que se utilizan en muchos productos industriales debido a sus propiedades estabilizadoras y espesantes. Algunas de las más conocidas son el tragacanto y la goma arábiga. Se las encuentra en la avena, los porotos y las frutas cítricas.

•Los mucílagos

Se trata de polisacáridos que se encuentran en las algas y en el interior de las semillas. Su consistencia es la de una sustancia viscosa y transparente y tienen la capacidad de favorecer el buen funcionamiento del colon y de fijar los ácidos biliares. Las semillas de lino son una fuente de las fuentes más económicas y fácil de conseguir de esta sustancia.

De dónde obtener fibras

Existen dos simples medidas a tomar para asegurar una buena ingesta de fibras. La primera de ellas consiste en privilegiar los alimentos de origen vegetal. En tanto y en cuanto las fibras sólo se encuentran en los vegetales, una dieta que privilegie frutas, verduras, legumbres y cereales y harinas integrales en lugar de carnes, pescado, mariscos, fiambres y quesos es, en principio, básico. La segunda medida a tomar es la preferencia por la integralidad. Como las cáscaras de frutas y verduras y la envoltura de granos y semillas son muy buena fuente de fibra, siempre que sea posible deberán preferirse los cereales integrales a los refinados y las frutas y verduras con cáscara a las peladas.

Cuidados a tener en cuenta

Tal como el lector seguramente ya debe tener en claro, las fibras en su justa medida son sumamente benéficas para la salud. Sin embargo, es menester hacer una advertencia sumamente importante: consumidas en exceso pueden resultar perjudiciales. Efectivamente, cuando la ingesta diaria de fibra supera los 50 mg, lo más usual es que comiencen a inhibir la absorción intestinal de ciertos minerales también imprescindibles para el mantenimiento de la salud, entre ellos el calcio, el hierro y el zinc. Asimismo, el exceso de fibras genera en muchas personas desórdenes gástricos, principalmente gases y diarrea.

Vale destacar, asimismo, que la introducción de fibra en la alimentación (especialmente en aquellas personas acostumbradas a seguir una dieta pobre en ellas) debe hacerse de manera gradual, ya que de lo contrario las molestias gástricas referidas unas líneas más arriba no tardarán en hacer su aparición.

14. Colesterol

El colesterol es un lípido o grasa fundamental para el buen funcionamiento del organismo. Se trata de una sustancia estructural y reguladora que cumple funciones primordiales. Las principales de ellas son:

»Formar parte de las membranas celulares.

»Colaborar en la formación de hormonas sexuales.

»Sintetizas ciertos ácidos que cumplen un rol fundamental en el proceso digestivo.

»Absorber parte de las grasas de la dieta.

¿Por qué, entonces, el colesterol se convirtió en una suerte de “villano nutricional” al que todos atacan y pretenden combatir? Al respecto hay que tener en cuenta dos factores: la cantidad y la diferenciación entre dos tipos distintos de colesterol.

Con relación al primero, esto es, la cantidad, es necesario dejar en claro que lo que afecta negativamente al organismo es el exceso de colesterol y no su mera presencia que resulta imprescindible. En la actualidad las recomendaciones acerca de la ingesta diaria de colesterol se han fijado en 300 mg, cantidad que frecuentemente es excedida, especialmente por las personas adultas afectas a las grasas saturadas. Si la idea es, entonces, cuidar la ingesta de esta sustancia una primera medida a tomar es reducir al mínimo o, mejor aún suprimir alimentos tales como carnes grasas, achuras, yema de huevo, manteca, margarina, crema de leche y quesos duros.

El segundo factor, decíamos, es la necesaria diferenciación entre dos tipos distintos de colesterol, popularmente conocidos como “colesterol bueno” y “colesterol malo”. Hay dos tipo de colesterol: el LDL o “malo” y el HDL o “bueno”. El primero, al depositarse en las paredes del sistema circulatorio, aumenta notablemente el riesgo de padecer problemas cardíacos y accidentes vasculares. El segundo, en cambio, es un factor de protección contra esas dolencias. Como en general, el incremento de uno suele ser proporcional al descenso del otro, cuanto mayor sea el colesterol bueno contenido en la sangre menor será el de colesterol malo. El colesterol bueno se nutre de las llamadas grasas insaturadas, o sea, las de origen vegetal: aceites (maíz, girasol, oliva, etc.), frutas secas y palta, entre otros alimentos. La única excepción al respecto son los pescados, que si bien son animales poseen grasas insaturadas.

Capítulo IV

Recetas nutritivas y saludables

A continuación presentamos un breve recetario con una serie de preparaciones que, pese a su sencillez, cuentan con múltiples ventajas: tienen un buen equilibrio entre los nutrientes, son de relativamente bajo contenido calórico y costo moderado y resultan sumamente agradables al gusto y a la vista.

Entradas y ensaladas

•Guacamole

Ingredientes:

»2 paltas medianas o 1 grande

»1 tomate sin semillas y cortado en cubos

»1 cucharada de cebolla picada muy fina

»1 cucharada de queso rallado

»1 cucharada de morrón rojo picado muy fino

»1 cucharada de mayonesa

»2 cucharadas de jugo de lima o de limón

»1 cucharadita de salsa de tabasco

»1 cucharada de cilantro fresco picado

»Sal a gusto

Preparación:

Abrir las paltas cortándolas longitudinalmente, retirarles el carozo y pelarlas. Procesarlas o reducirlas a puré con un tenedor y colocarlo en un recipiente.

Agregarle el resto de los ingredientes y mezclar bien.

Servir con galletitas, para untar sobre ellas.

•Aspic rojo

Ingredientes:

»3 cucharadas de gelatina sin sabor

»1 vaso de jugo de tomate

»1 cebolla picada bien fina

»1 cucharadita de perejil fresco picado

»½ taza de porotos colorados cocidos

»½ taza de porotos manteca cocidos

»½ taza de apio picado

»Sal a gusto

Preparación:

»Remojar la gelatina en una parte del jugo de tomate.

»Poner al fuego el resto del jugo de tomate, la cebolla, el apio y el perejil.

»Cuando rompa el hervor, bajar el fuego al mínimo y cocinar durante 5 minutos.

»Colar, agregar la gelatina y revolver hasta que se disuelva totalmente.

»Licuar hasta obtener una preparación lo más homogénea posible.

»Cuando la mezcla se entibie, agregar los porotos y salar. Revolver bien.

»Colocar en un molde y refrigerar hasta que solidifique.

»Desmoldar y servir.

•Tomates rellenos a las hierbas finas

Ingredientes:

»4 tomates redondos grandes

»2 taza de trigo burgol fino

»1 taza de mozzarella o port -salut en cubos

»1 cucharadita de albahaca fresca picada

»1 cucharadita de perejil fresco picado

»1 cucharadita de menta fresca picada

»4 cucharadas de aceite de oliva extra-virgen

»Sal a gusto

Preparación:

»Remojar el trigo burgol en agua caliente durante 1 hora hasta que se tiernice. Retirarle el agua, exprimir lo más posible para eliminarle el líquido y reservar.

»Cortar la parte superior de los tomates (a modo de tapa) y reservarla

»Extraer la pulpa, trocearla y reservarla.

»Salar los tomates por dentro y colocarlos con la abertura hacia abajo, de modo tal que escurran el jugo.

»Mezclar el trigo ya escurrido con el tomate troceado, la mozzarella o el port-salut, la albahaca, el perejil, la menta, 1 cucharada de aceite de oliva y sal a gusto.

»Rellenar los tomates con la mezcla, taparlos con la parte superior, colocarlos en un recipiente que pueda ir al horno, rociarlos con el resto del aceite y hornearlos a fuego mediano durante unos 40 minutos.

»Se pueden servir fríos o apenas tibios.

•Escabeche agridulce francés

Ingredientes:

»1 blanco grande de apio cortado en rodajas

»2 cebollas cortadas en juliana

»½ taza de vinagre de manzana

»Agua, cantidad necesaria

»½ cucharadita de orégano seco

»½ cucharadita de romero seco

»½ cucharadita de tomillo seco

»1 cucharada de azúcar negra

»1 taza de frambuesas

»1 pocillo de aceite de girasol

»Sal a gusto

Preparación:

»En un recipiente colocar el apio, las cebollas y el vinagre.

»Agregar agua hasta cubrir ¾ partes.

»Incorporar el orégano, el romero, el tomillo y el azúcar, mezclar bien, tapar y cocinar a fuego lento hasta que todo esté bien tierno.

»Agregar las frambuesas y cocinar 1 minuto más.

»Apagar el fuego y agregar el aceite. Salar.

»Dejar entibiar y llevar a la heladera.

•Ensalada exquisita al curry

Ingredientes:

»8 corazones de alcaucil cocidos y cortados en cuatro

»1 cebolla de verdeo cortada en rodajas muy finas

»1 endibia cortada en juliana

»1 puñado de aceitunas negras descarozadas

»1 cucharadita de curry en polvo

»2 cucharadas de aceite girasol

»1 cucharada de jugo de limón

»Sal a gusto

Preparación:

»Colocar en un bol los corazones de alcaucil, la cebolla de verdeo y la endibia. Reservar.

»Mezclar bien el aceite, con el curry y el jugo de limón.

»Verter el aliño sobre la ensalada reservada, salar y mezclar bien.

»Servir con las aceitunas negras por encima.

•Ensalada campesina griega

Ingredientes:

»1 pepino pelado y cortado en rodajas

»3 tomates pelados cortados al medio y en gajos

»1 cebolla de verdeo picada

»1 planta de lechuga cortada en juliana

»½ taza de queso feta desmenuzado (o en su defecto, cubos de port-salut o mozzarella)

»1 cucharadita de orégano seco

»2 cucharadas de aceitunas negras descarozadas y picadas

»Jugo de ½ limón

»2 cucharadas de aceite de oliva extra-virgen

»Sal y pimienta a gusto

Preparación:

»Colocar las tiras de lechuga en el borde de un plato redondo y grande.

»Acomodar los gajos tomates al lado de la lechuga, hacia el interior, y luego el pepino.

»Apilar el queso feta en el centro y espolvorearlo con el orégano.

»Desparramar las aceitunas y la cebolla de verdeo sobre la ensalada.

»Hacer un aliño batiendo el jugo de limón, el aceite, la sal y la pimienta y echarlo sobre la ensalada, justo antes de servir.

•Ensalada de manzana y repollo

Ingredientes:

»1 repollo blanco pequeño

»2 manzanas ácidas

»4 cucharadas de yogurt natural

»Ramitas de ciboulette

»1 cucharada de aceite de oliva

»1 cucharada de aceto balsámico

»Sal a gusto

Ingredientes:

»Cortar el repollo en tiras muy finas. Pelar la manzana, retirarle las semillas y trocearla en cubos medianos. Colocar todo en un bol y reservar.

»Picar la ciboulette y mezclarla con el yogurt, el aceite de oliva y el aceto balsámico. Salar.

»Verter el aliño sobre el repollo con la manzana y mezclar bien.

Sopas

•Sopa crema de coliflor

Ingredientes:

»4 tazas de caldo de verdura desgrasado

»1 cebolla picada

»1 puerro cortado en rodajas muy finas

»2 cucharadas de aceite de girasol

»Flores de 2 coliflores

»1 papa pelada y cortada en cubos

»1 cucharada de perejil fresco picado

»4 cucharadas de queso blanco descremado

»Sal a gusto

»Pimienta negra recién molida

Preparación:

»Calentar el aceite en una olla y rehogar la cebolla. Agregarle la coliflor, el puerro y la papa. Rehogar 10 minutos revolviendo de cuando en cuando.

»Agregar el caldo, el perejil y el queso blanco y cocinar a fuego bajo hasta que la papa esté blanda.

»Licuar la preparación, salar y servir bien caliente.

»Antes de servir, espolvorear con la pimienta.

•Sopa crema de berenjenas

Ingredientes:

»4 tazas de caldo de verdura desgrasado

»4 berenjenas

»2 cucharadas de sal gruesa

»4 cucharadas de queso blanco descremado

»1 diente de ajo picado

»Sal a gusto

»Aceite de oliva extra-virgen a gusto.

Preparación:

»Pelar las berenjenas y dejarlas en sal gruesa, para que suelten el líquido.

»Enjuagarlas bien y darles un ligero hervor.

»Licuarlas con el ajo, el caldo y el queso blanco.

»Poner al fuego y salar.

»Hervir durante 5 minutos y servir bien caliente, con una cucharada de aceite de oliva crudo en cada tazón.

•Sopa sustanciosa

Ingredientes:

»4 tazas de caldo de verdura desgrasado

»4 cucharadas de aceite de oliva extra-virgen

»1 rama de apio picado (hojas incluidas)

»1 atado de espinacas cortadas en juliana

»1 zanahoria cortada en cubos pequeños

»Granos de 2 choclos

»2 tomates cortados en cubos

»2 dientes de ajo picado bien fino

»2 cucharadas de hierbas secas (perejil, tomillo, orégano etc.)

»1 taza de lentejas cocidas

»1 taza de fideos chicos secos (coditos, dedalitos, etc.)

»4 cucharadas de queso blanco descremado

»Sal a gusto

Preparación:

»Colocar el aceite en una olla y rehogar el apio y la zanahoria durante 5 minutos.

»Agregar el caldo, las hierbas secas, la espinaca, los granos de choclo, los tomates y el queso blanco. Salar y revolver bien para que se disuelva el queso.

»Llevar a hervor, bajar el fuego y cocinar 15-20 minutos hasta que los vegetales estén tiernos.

»Agregar las lentejas y los fideos y cocinar 5 minutos más.

»Dejar reposar un par de minutos antes de servir.

Platos principales

•Merluza al horno a la espinaca

Ingredientes:

»Papel de aluminio, cantidad necesaria

»4 filetes de merluza

»2 cucharadas de aceite de girasol

»1 diente de ajo picado

»1 cucharadita de pimienta negra recién molida

»4 rodajas de limón con cáscara

»2 paquetes de espinacas picadas

»Arroz blanco, cantidad necesaria

»Sal a gusto

Preparación:

»Mezclar el aceite de girasol y la pimienta. Reservar.

»Acomodar los filetes de merluza en una hoja de papel de aluminio y salar.

»Verter sobre ellos el aceite preparado, la espinaca picada y una rodaja de limón.

»Sellar los paquetes y colocarlos ½ hora en horno a temperatura media.

»Retirarlos del paquete y servir en porciones, junto a un timbal de arroz blanco.

•Pasta sarda

Ingredientes:

»3 tazas de fideos cocidos

»4 zuchini cortados en bastones

»1 pocillo de aceite de oliva extra-virgen

»1 diente de ajo finamente picado

»4 cucharadas de albahaca fresca picada

»1 taza de ricota descremada

»Queso rallado a gusto

»Sal y pimienta negra recién molida a gusto

Preparación:

»Calentar el aceite en una olla e incorporar el ajo. Dorarlo levemente.

»Agregar los bastones de zuchini y rehogar a fuego muy bajo hasta que estén dorados.

»Agregar los fideos, la albahaca y la ricota. Cocinar unos 4-5 minutos, revolviendo de cuando en cuando.

»Mezclar bien todo y salpimentar.

»Servir espolvoreado con el queso rallado.

•Curry de huevos

Ingredientes:

»1 cucharada de aceite de girasol

»1 cebolla picada muy fina

»1 diente de ajo picado muy fino

»1 cucharada de curry en polvo

»½ taza de salsa de tomate

»1 taza de agua

»3 huevos duros

»3 tazas de arroz blanco caliente

»1 morrón rojo sin nervadura ni semillas cortado en tiras

»1 morrón verde sin nervadura ni semillas cortado en tiras

»1 cucharada de jugo de limón

»Sal a gusto

Preparación:

»Calentar el aceite a fuego medio, agregar la cebolla y el ajo y cocinar unos 2 o 3 minutos.

»Añadir el curry, la salsa de tomate, el agua y cocinar a fuego bajo durante unos 10 minutos.

»Agregar la sal y el limón.

»Incorporar los huevos cortados en mitades a lo largo.

»Servir sobre el arroz.

»Decorar con las tiras de morrón

•Tortilla de vegetales

Ingredientes:

»½ taza de zanahoria cortada en cubos pequeños y cocida

»½ taza de papa cortada en cubos pequeños y cocida

»1 puerro cortado en rodajas

»1 cebolla rallada

»1 tomate sin piel ni semillas rallado

»3 huevos

»1 puñado de perejil fresco picado

»2 cucharadas de leche

»1 cucharada de fécula de maíz

»3 cucharadas de aceite de girasol

»Sal a gusto

Preparación:

»Batir los 3 huevos, la fécula de maíz y la leche en un bol. Salar.

»Agregarle la zanahoria, la papa, el puerro, el tomate y el perejil. Mezclar bien todo.

»Colocar el aceite en una sartén al fuego y, cuando esté bien caliente, agregarle la mezcla de vegetales y huevos. Mezclar un poco hasta que los mismos empiecen a cocinarse, dejar de mezclar y llevar a horno mediano precalentado para terminar la cocción.

»Desmoldar y servir.

•Pastel de carne, batata y calabaza

Ingredientes:

»2 tazas de carne picada magra

»1 cebolla picada

»1 puñado de perejil fresco picado

»2 cucharadas de aceite de girasol

»2 tomates pelados y sin semillas cortados en cubos

»1 taza de puré de calabaza

»1 taza de puré de batata

»3 cucharadas de queso blanco descremado

»1 huevo batido

»2 cucharadas de mozzarella rallada

»Sal a gusto

Preparación:

»Poner el aceite en una sartén y cocinar la carne durante 5 minutos revolviendo de cuando en cuando.

»Agregarle los tomates.

»Cocinar 10 minutos más y añadirle el perejil. Salar y reservar.

»Mezclar el puré de calabaza y el de batata, agregarle el queso blanco y el huevo y salar.

»Pincelar una fuente para horno con un poco de aceite o rocío vegetal, colocar la carne en la base, cubrir con el puré, espolvorear con el queso rallado y cocinar 20-30 minutos en horno bien caliente hasta gratinar la superficie.

•Pechuga de pollo a la cantonesa

Ingredientes:

»1 pechuga de pollo sin piel, deshuesada y cortada en tiras.

»1 cucharada de aceite de girasol

»2 cebollas de verdeo cortadas en rodajas

»1 rama de apio sin las hojas cortada en rodajas

»3 cucharadas de salsa de soja

»1 taza de caldo de ave desgrasado

»1 cucharadita de fécula de maíz

»1 taza de arroz blanco

»Sal a gusto

Preparación:

»Calentar el aceite en una sartén y rehogar el pollo durante 3 minutos.

»Agregar la cebolla de verdeo y el apio y rehogar 5 minutos más.

»Añadir la salsa de soja y el caldo y dejar hervir a fuego bajo 2 minutos.

»Disolver la fécula de maíz en un poco de agua fría y agregarla al pollo.

»Cuando la preparación espese, verterla sobre el arroz caliente y servir.

Postres

•Panqueques tibios de damasco

Ingredientes:

»4 panqueques

»1 taza de damascos secos

»3 cucharadas de miel

»3 cucharadas de nueces picadas

»1 cucharada de cognac

»4 cucharadas de crema chantilly

Preparación:

»Dejar los damascos en agua tibia hasta que se tiernicen y escurrirlos.

»Procesarlos junto a la miel, las nueces, el cognac y la crema chantilly.

»Rellenar con esa pasta los panqueques y enrollarlos.

»Ponerlos en una fuente y darle un golpe de horno

•Arroz cremoso con pasas

Ingredientes:

»2 tazas de arroz integral cocido

»1 taza de leche

»8 cucharadas de miel

»1 cucharada de crema chantilly

»2 cucharadas de queso crema

»½ taza de pasas de uva sin semillas

»1 cucharada de canela en polvo

»Preparación:

»Mezclar bien todos los ingredientes, colocar en una copa y servir bien frío, espolvoreado con la canela.

•Uvas al anís

Ingredientes

»2 tazas de uvas blancas peladas y sin semillas

»2 cucharadas de jugo de limón

»1 cucharada de ralladura de limón

»2 vainas de anís estrellado

»1 taza de jugo de uva

»1 cucharada de miel

»1 taza de crema chantilly

»1 cucharada de algún licor de anís

»Preparación:

»Pelar las uvas y retirarles las semillas. Reservar.

»Colocar el jugo de uva, la miel, el anís y el jugo y la ralladura de limón en una olla y cocinar por 10 minutos.

»Agregar las uvas y cocinar 5 minutos más.

»Retirar el anís y servir tibio, acompañado por la crema y rociado con el licor de anís.

•Ananá al queso crema

Ingredientes:

»½ ananá fresco

»1 taza de queso crema

»4 cucharadas de miel

»½ taza de jugo de naranja

Preparación:

»Pelar el ananá, retirarle la parte central fibrosa y cortarlo en cubos y refrigerarlo.

»Cuando está bien frío, disponer los cubos sobre una fuente y colocar por encima el queso crema.

»Mezclar la miel con el jugo de naranja y rociar con ella el ananá con queso.