Patricia Conti y equipo

COMIDA SANA

Para niños brillantes

Plan nutricional inteligente desde la gestación hasta los 5 años

Comida sana para niños brillantes: plan nutricional inteligente desde el embarazo hasta los cinco años /

Patricia Conti … [et.al.]. - 1a ed. - Buenos Aires : Pluma y Papel. , 2016.

   E-Book.

    ISBN 978-987-648-056-7         

    1. Alimentación Infantil. I. Conti, Patricia

CDD 649.3

© 2016 de esta edición Marcelo Caballero

Primera edición eBook revisada: Marzo 2016

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Alberdi 872, C1424BYV, C.A.B.A., Argentina

Director Editorial: José Marcelo Caballero

Coordinadora de edición: Marcela Serrano

Ilustraciónes de cubierta: Departamento creativo Pampia.com

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Hecho en Argentina – Made in Argentina

Introducción

COMER SANO durante la infancia es una de las formas más efectivas de asegurar la salud durante la adultez. Es tan importante, que tanto lo que se come como los hábitos alimenticios que se adquieren durante esta etapa determinan nuestra respuesta inmunológica, nuestra habilidad para aprender, nuestra capacidad de adaptación y socialización, y muchos otros aspectos físicos y psicológicos fundamentales para el desarrollo humano. De hecho, ya en el proceso de nueve meses de gestación de un bebé sano, intervienen 40 nutrientes esenciales. En síntesis, la alimentación de los primeros años de vida es crucial para el desarrollo de un organismo saludable, conforma los cimientos de la salud y promueve nuestro bienestar tanto físico como anímico.

A pesar de la importancia de la nutrición en relación con la salud y las facultades físicas y mentales que determina, frecuentemente se alimenta a los hijos casi de manera intuitiva. Y, si bien el pediatra suele indicar los pasos a seguir, a la hora de cocinar se pueden presentar distintas dudas:

¿Cómo se incluyen las verduras en la dieta de un niño?

¿Cuánta carne es necesaria?

¿Cómo se asegura la proporción necesaria de nutrientes esenciales?

¿Cómo se prepara una papilla?

¿Cuánta leche se debe ofrecer por día a un niño de 2 años?

¿Cuántas calorías diarias puede consumir una mujer embarazada?

¿Cómo se controla el peso de un bebé?

¿Qué debe hacerse si un niño se niega a comer?

¿Qué alimentos son importantes durante el embarazo?

Las dudas son demasiadas y no alcanzarían las páginas de esta introducción para listarlas a todas. Es que comer sano es un concepto muy amplio, muchas veces difícil de materializar en el menú diario.

Con el fin de hacer más sencillo el arte de nutrirse y de convertir a la cocina en el mejor y más preciado tesoro, esta obra se propone brindar recomendaciones bien informadas sobre la alimentación durante el embarazo y los primeros años de vida de un niño. No obstante, el contenido de este libro no pretende reemplazar la opinión y atención médica sino ser un fiel complemento, que ayude al lector en la toma de decisiones. En consecuencia, se recomienda consultar siempre con un profesional de la salud antes de realizar cambios bruscos en la alimentación habitual. En esta guía, además de hallarse los principios y conceptos más importantes de la nutrición, se encuentran los requerimientos nutricionales necesarios durante el embarazo y en niños de hasta 6 años, haciéndose hincapié en cada etapa evolutiva, tanto prenatal como postnatal. Así, la guía indica paso a paso, cómo deben alimentarse el niño y la madre en cada período de desarrollo. Por último, esta obra contiene tablas y gráficos que permiten un uso práctico de la información contenida. Porque, el objetivo de alimentarse adecuadamente nunca debe ser problemático sino cada día más placentero.

- En el proceso de nueve meses de gestación de un bebé sano, intervienen 40 nutrientes esenciales

C A P Í T U L O 1

Alimentarse bien, sentirse bien

A PESAR de la íntima relación que se establece entre la alimentación y la salud de una persona, las estadísticas y estudios científicos sobre el tema demuestran lo poco que se atiende esta cuestión. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), miles de millones de personas de todo el mundo sufren carencias de vitamina A, hierro y yodo: los grupos más afectados son las mujeres embarazadas y los niños pequeños. Diversas fuentes médicas admiten que la dieta que se imparte a las embarazadas es generalizada y estándar, y que los chequeos que se realizan en torno a la alimentación de la mujer están focalizados casi exclusivamente en los niveles de hierro (y en algunos casos calcio), sin explorar otros valores, también importantes. Por otra parte, la OMS también informa que existen 20 millones de chicos menores de 5 años con sobrepeso, producto de los malos hábitos alimenticios y el sedentarismo, cuya tendencia evolutiva continúa en aumento, afianzada por los ciberjuegos y el entretenimiento mediático1. Y es que la carrera a la que el mundo moderno se ha subscripto se encuadra dentro de banderas como la velocidad, a través del concepto de eficiencia, de la inmediatez y de la quietud, fomentada por la cultura del delivery o “reparto a domicilio”, junto con la proliferación del consumo de juegos, informaciones u objetos a través de internet. Si se lo propusiera, una persona podría teletrabajar con su computadora, usar los servicios de mensajería para retirar o alcanzar objetos, dinero u otros productos, adquirir sus comidas por pedido telefónico, hacer la compra de supermercado online y chatear con sus amigos, con cámara web incluida, mediante internet. Así, en verdad, esa persona podría permanecer en su hogar durante semanas… o meses.

Este ejemplo, tal vez exagerado, sirve para ilustrar cómo el sedentarismo es una realidad preocupante y el por qué de la insistencia médica en realizar actividad física. Las empresas de marketing, claro, rápidamente hicieron negocio de este problema: la nueva cultura del gimnasio se erige como contrapartida y también como un retorno renovado de “viejas” prácticas, que encuentran un nuevo sentido en este siglo, donde la contracara del sedentarismo es evidente: alimentarse bien, realizar actividad física y controlar el peso son fundamentales para sentirse bien.

Dentro de esta corriente de pensamiento, la nueva ciencia de la nutrición y los avances tecnológicos nos permiten hoy tener a nuestro alcance datos precisos sobre la relación entre lo que se come y su incidencia en la calidad de vida. En realidad, pequeños cambios en nuestra manera de alimentarnos pueden representar grandes beneficios, y no sólo a largo plazo. Estamos acostumbrados a escuchar relaciones entre la alimentación y la longevidad o la prevención de riesgos cardiovasculares en la adultez. Sin embargo, no solemos tener en cuenta la importancia de la alimentación en el presente de cada día. Según lo que desayunemos y la manera en que lo hagamos, dispondremos de mayor o menor energía para comenzar la jornada, por ejemplo. En efecto, el desayuno aporta los nutrientes necesarios para realizar las actividades planeadas para el día y, aunque más tarde se deba atender a otras comidas, como el almuerzo o la merienda, el desayuno funciona como base, y debe ser sólida.

Cuando una mujer embarazada disfruta de alimentarse, su bebé siente placer. Tiempo atrás se creía que en la vida intrauterina no existía la emoción. Hoy, se reconoce al feto como un ser sensible. No obstante, un bebé en gestación sólo identifica sensaciones que se agrupan como placer-displacer: la alegría, la tranquilidad o el descanso se asocian a las sensaciones placenteras, y el hambre, la angustia o el nerviosismo, por ejemplo, se adscriben al displacer. Las emociones de la madre están íntimamente ligadas a los sentimientos del feto e incluso ha sido demostrado que un bebé de más de 11 semanas de gestación reacciona frente al sonido, al tacto, al dolor e incluso al gusto: ¡ya está formando sus primeros conocimientos sobre alimentación!

¿Qué le daremos al niño, en su vida intrauterina? ¿De dónde obtendrá su energía y sus nutrientes? Si no se toma conciencia de la importancia de la alimentación desde el comienzo, será más difícil desarrollar hábitos y conciencia saludables más tarde. No es un lugar común: lo que se “mama” desde el nacimiento es fácilmente asimilable.

Una mujer que se ha alimentado adecuadamente durante el embarazo gestará un niño bien nutrido, que crecerá bajo ese mismo concepto. Durante la lactancia, su hijo adquirirá proporciones exactas de los nutrientes esenciales y, más adelante, cuando el niño comience a andar, su estructura ósea será solvente porque habrá recibido el calcio, el magnesio y el fósforo necesarios. Su capacidad mental y desarrollo neurológico será óptimo, porque habrá ingerido las proporciones adecuadas de ácido fólico y grasas. A medida que el niño crezca, sus necesidades nutricias irán modificándose y cada alimento que se agregue a la dieta será una nueva fuente de salud o de desgaste, según las características del mismo. De esta manera, el crecimiento estará íntimamente relacionado a los alimentos que se hayan escogido para nutrir al niño, porque así como hay alimentos beneficiosos para la salud, los hay también dañinos. Y en saber discriminar unos de otros se encuentran los principios de la buena nutrición.

1. La pirámide alimenticia

La pirámide alimenticia es un gráfico. Un dibujo que nos ayuda a comprender cómo debemos alimentarnos y qué alimentos es preciso priorizar. Expone gráficamente no sólo el tipo de alimentos que debemos consumir, sino también la cantidad que de los mismos necesitamos diariamente.

La pirámide alimenticia distribuye, en sus diferentes niveles, hidratos de carbono, grasas, minerales, proteínas y vitaminas: es decir, los nutrientes esenciales que el ser humano debe consumir para vivir saludablemente. Así, divide a los alimentos por grupos y los clasifica por orden de importancia y cantidad. Esta división es muy clara visualmente, de modo que es sencillo comprender cuáles son los alimentos más destacados y cuáles aquellos que deben moderarse, en nuestra alimentación diaria. A pesar de que unos son más importantes que otros, todos, en mayor o en menor medida, son necesarios para crecer saludablemente.

Lejos de ser una imagen estática, la pirámide se irá modificando en torno a las etapas por las que nos lleve la vida. Así, una mujer embarazada hará hincapié en ciertos alimentos de los escalones de la pirámide mientras aquella que se encuentra en la menopausia pondrá más énfasis en otros. La alimentación durante la infancia es diferente a la que llevamos durante la adultez. No sólo porque los requerimientos del cuerpo se van modificando, sino también porque nos lo exige la rutina y los quehaceres que cada ser humano se propone realizar en el camino de su vida. Sin embargo, existen lineamientos generales que se encuentran presentes durante todas las etapas de la vida y son esos los lineamientos que la pirámide establece, con sus indicaciones. Por eso, la pirámide se convierte en una útil guía que sirve como base ideal, siempre que sea adaptada con ayuda de un profesional a las necesidades nutricionales específicas que cada persona se encuentre atravesando.

Más info…2

La pirámide y sus niveles

La pirámide alimenticia está dividida en 5 niveles, de los cuales algunos se subdividen en dos partes. Cada nivel y sus partes está compuesto por un grupo de alimentos que tienen en común su aporte nutricio. Como veremos, las fuentes alimenticias que integran cada nivel de la pirámide nos proponen variedad. Así, por ejemplo, dentro del nivel 2, tenemos todas las frutas y todas las verduras. Al ser tan variadas y ricas las fuentes por las que optar, cada persona tiene la posibilidad de elegir aquellas que sean de su mayor agrado. Sin embargo, es recomendable aprender a combinar y variar la alimentación diaria, escogiendo cada día distintos alimentos de cada nivel. Así, se podrán satisfacer mejor las necesidades del organismo.

- Nivel 1: los cereales, base de la pirámide

La mayoría de los alimentos incluidos en la base de la pirámide provienen de granos. Es decir, se trata de alimentos elaborados a partir del procesamiento de granos de maíz, trigo, avena, cebada, centeno, arroz… De este grupo surgen los panes y las harinas, los copos de cereales, los guisos de arroz, los platos con polenta y las pastas. También se incluyen en la base de la pirámide a las papas y las batatas.

Estos alimentos son muy importantes porque aportan energía inmediata. Es decir, funcionan en el cuerpo como el combustible lo hace en los transportes. Los hidratos de carbono son el principal componente de estos alimentos, cuya función energética es la que sobresale. Sin embargo, también son una rica fuente de fibra. Al tratarse, en su mayoría, de alimentos provenientes de cereales es recomendable consumirlos en su forma integral, para aprovechar mejor sus propiedades: las harinas refinadas pierden parte de su valor.

La cantidad de porciones que deben tomarse de este nivel se estima en 6, dependiendo de las necesidades particulares de cada persona. Para saber cuánto alimento son 6 porciones, se puede tomar como parámetro que 1 porción equivale a 1/2 taza de pasta o arroz, a 1 rebanada de pan integral o a 1 pocillo de granos de cereal crudo.

- Nivel 2: las frutas y las verduras

Compuesto de alimentos vegetales, este nivel se divide en dos partes. La primera de sus partes se compone de verduras. Cebolla, puerro, ajo, morrón, brócoli, coliflor, palta, tomate, apio, espinaca, acelga, zanahoria, zapallo, zapallitos, berenjenas, alcauciles… todas las verduras son necesarias e integran este grupo. Se deben tomar 4 porciones de verduras al día, preferentemente algunas crudas, si se desea conservar intactas todas sus propiedades. Para calcular el tamaño de las porciones, debe tenerse en cuenta que 1 porción es el equivalente a 1 taza de vegetal crudo.

La segunda parte de este nivel lo componen las frutas. Peras, sandía, melón, manzanas, naranjas, limones, pomelos, frutillas, ciruelas, duraznos, cerezas, damascos, bananas, uvas… la naturaleza nos provee de una vasta propuesta. La cantidad de fruta que diariamente necesitamos para vivir saludablemente corresponde a 3 porciones. 1 porción de fruta equivale a 1 taza de fruta trozada, a 1 fruta mediana (manzana, pera, naranja…), a 1 vaso de jugo de frutas o 1 rebanada de melón.

Juntas, frutas y verduras realizan un importante aporte vitamínico, son fuente de minerales, contienen fibra y constituyen el grupo de alimentos que el organismo utiliza como reservorio de energía (aquella que es almacenada y no se utiliza inmediatamente).

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- Nivel 3: lácteos, huevos, carnes y legumbres

Principal fuente proteica, este nivel de la pirámide se divide también en 2 partes. En la primera, se agrupan la leche y sus derivados: el yogur y el queso. Estos alimentos brindan minerales esenciales como el calcio, tan necesario en términos de salud ósea. Deben consumirse 2 a 3 porciones diariamente, siendo 1 porción semejante a 1 vaso de leche, 2 rebanadas de queso o 1 pote de yogur. Como estos alimentos también aportan grasas, se recomienda elegir aquellos descremados, que disminuyen su contenido graso sin disminuir su aporte mineral. En la segunda parte de este nivel se encuentran los huevos, las legumbres y las carnes rojas, aves y pescados. También signados por su aporte proteico y de minerales, estos alimentos se caracterizan por su contenido ferroso (hierro) y por contener vitamina B12, cinc y otros nutrientes esenciales. Al igual que los lácteos, las carnes contienen grasa. Por eso, es recomendable retirar el exceso grasoso antes de cocinarlas. Se necesitan de 2 a 3 porciones diarias y 1 porción equivale a 1 huevo, 1/2 taza de legumbres cocidas o a 75 gr. de carne vacuna magra, pollo o pescado.

- Nivel 4: aceites y grasas

Si bien este nivel se encuentra casi en la punta de la pirámide, no es por eso menos importante. El motivo por el que se encuentra casi al final del gráfico tiene que ver con que se necesita sólo 1 porción de estos alimentos cada 1 o 2 días. Además, existen diversas fuentes de alimentos grasosos y no todas son igual de saludables. Nuestro organismo necesita de las grasas para mantener la salud arterial y para obtener energía. Además, del aceite se pueden obtener dos nutrientes esenciales que el cuerpo necesita y que no puede fabricar por sí mismo. Por eso, el consumo de grasas y aceites es necesario. Muchas fuentes alimenticias se encuentran dentro de este grupo: la manteca, la margarina, la mayonesa, los aceites crudos (de oliva, de girasol, de maíz…), los frutos secos. No obstante, se recomienda elegir las fuentes vegetales, como los frutos secos o los aceites crudos.

Para calcular el valor de 1 porción, se puede tener como referencia 2 cucharadas de aceite de oliva o 1 cucharada de almendras.

- Nivel 5: azúcares

De todos, este nivel es el único que puede evitarse diariamente sin temor de que afecte la salud, siempre que el resto de los niveles sean adecuadamente respetados. Los alimentos con azúcar aportan energía inmediata al organismo. Y, como ya sabemos, necesitamos energía para vivir. Sin embargo, tenemos a nuestro alcance infinidad de fuentes de energía, especialmente en la base de la pirámide. También las proteínas son utilizadas por el organismo como energía, si ésta fuese necesaria. En síntesis: este nivel se encuentra representado por infinidad de alimentos dulces que podemos comer de vez en cuando pero de los que necesitamos cuidarnos, porque si bien aportan energía inmediata al organismo, también son una importante fuente de toxinas que no hacen otra cosa que estorbar el trabajo de nuestro sistema orgánico, debilitándolo. Son fuentes de azúcares los postres, las golosinas, las gaseosas, los dulces, los helados, el azúcar y la miel. De todas, la miel se destaca por poseer propiedades saludables.

¿Cuándo una dieta es equilibrada?

Al decidir cómo será una dieta, lo que menos se debe tener en cuenta es la cantidad. En realidad, más que en la cantidad, es preciso detenerse en la calidad de los alimentos que elegiremos para nutrirnos.

Una dieta es equilibrada cuando:

• aporta la energía adecuada

• permite el mantenimiento del peso ideal

• brinda todas las vitaminas y minerales que necesitamos para estar saludables

• respeta las cantidades ingeridas de esas vitaminas y minerales

Como no existe ningún alimento que contenga todos los nutrientes esenciales, deberemos hacer uso de diferentes fuentes alimenticias para lograr una dieta equilibrada. Además, la alimentación necesita de dos aliados inseparables: la actividad física y el descanso. Sin estos complementos, nunca una dieta equilibrada cumplirá en un 100% los requerimientos esperados.

¿Por qué el agua se encuentra en la base de la pirámide?

El agua es considerada un nutriente indispensable y vital, tan importante que sin su aporte no podríamos subsistir. Además de ser fuente de minerales, interviene en infinidad de procesos biológicos. La dieta debe contemplarla como un alimento más. Se debe consumir el equivalente a 6-8 porciones de agua, tomándose como medida de 1 porción el contenido de 1 vaso lleno de agua o infusiones. Sin embargo, es preciso restar a esta cantidad, el líquido que aportan las frutas y las verduras, que también son una rica fuente de agua. Las gaseosas azucaradas y el alcohol no son consideradas fuentes de agua.

2. Principios y conceptos básicos en nutrición

Como ciencia, la nutrición no llega a los 200 años de antigüedad. Fue pasando los mediados del siglo XVIII cuando, en Francia, el científico Lavoisier (1743-1794) realizó los primeros estudios orientados hacia este tema. Durante ese siglo se realizaron diversas investigaciones científicas sobre energía y proteínas y se establecieron los principios elementales del concepto energético de la nutrición. El concepto de vitamina en sí es aún más moderno y corresponde al bioquímico polaco Casimir Funk su denominación, en 1912. No es intención de este escrito hacer una cronología o historia completa acerca del recorrido de la ciencia de la nutrición, sino tener en claro que es recién a partir del siglo XX que los estudios sobre nutrición avanzan de manera progresiva hasta la actualidad, sirviéndonos cada vez de más y mejores herramientas para entender cómo reacciona el organismo frente la ingestión de diversos alimentos. Hoy, es mucho lo que esta ciencia, moderna y aplicada, nos puede aportar. No sólo desde un punto de vista científico sino también desde una perspectiva cotidiana.

La nutrición es un proceso biológico e involuntario, necesario y vital para el organismo humano. Mediante este proceso, los distintos sistemas orgánicos que componen el cuerpo asimilan y utilizan componentes de los alimentos y líquidos que ingerimos. Empieza así una cadena de funciones que produce que el complejo y completo engranaje de sistemas y órganos que integran el cuerpo se desarrollen, crezcan y trabajen de manera óptima.

En la vida cotidiana suelen utilizarse las palabras nutrición y alimentación como si fuesen sinónimos. No obstante, son dos acciones complementarias pero diferentes. Mientras la alimentación es voluntaria y consciente, la nutrición es involuntaria y biológica. Además, la alimentación se concentra en la selección, preparación e ingestión de los alimentos y la nutrición sucede una vez que éstos han sido ingeridos, es decir: es posterior a la alimentación.

Hablar de nutrición es referirse a un conjunto de procesos que transforman e incorporan en nuestras estructuras ciertas sustancias muy necesarias. Éstas, ingresan al organismo a través de la alimentación y se las denomina nutrientes. Se encuentran en los alimentos, en la forma de proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua. En el proceso de nutrición, cada organismo recibe la proporción justa y necesaria de cada sustancia o nutriente.

Los nutrientes

Los alimentos se componen de diversas sustancias. En el proceso de la digestión, muchas de ellas son desechadas por el organismo ya que no contienen elementos de utilidad. Otras, llamadas nutrientes, son necesarias para vivir saludablemente. Estas últimas, son sustancias orgánicas e inorgánicas que el sistema absorbe y metaboliza. Existen distintos tipos de nutrientes, clasificados de diferentes formas según el fin con que se los agrupe.

Se denomina nutrientes esenciales a aquellos que el organismo no puede sintetizar a partir de otros y, en consecuencia, deben asegurarse a partir de la ingestión de alimentos. La lista de nutrientes esenciales es, en realidad, muy pequeña (no son más de 50), si la comparamos con la infinidad de fuentes que existen y que tenemos a nuestra disposición para obtenerlos. A los nutrientes se los agrupa en dos conjuntos: los macronutrientes y los micronutrientes. Aquellos nutrientes que son necesarios en grandes cantidades y que aportan fundamentalmente energía integran el grupo de macronutrientes. Se encuentran en este grupo, básicamente, las proteínas, las grasas y los carbohidratos. Los micronutrientes, como fundamentalmente las vitaminas y los minerales, son necesarios en cantidades muy pequeñas. No obstante, su influencia sobre el organismo es esencial y no podríamos desarrollarnos adecuadamente sin su presencia. De hecho, sin vitaminas y minerales no podríamos subsistir. A los nutrientes, por último, se los agrupa por su funcionalidad y, en este sentido, se los clasifica en tres grupos: los nutrientes plásticos, los energéticos y los reguladores.

Una función para cada nutriente

Los nutrientes esenciales se agrupan según su función en tres grandes conjuntos. Cada conjunto se caracteriza por un tipo de proceso nutritivo, con finalidades específicas. De esta manera, se clasifican nutrientes por su función plástica, por su función energética o por su función reguladora.

Los nutrientes plásticos son aquellos que intervienen en la formación de tejidos. Es decir, estos nutrientes son los responsables de dar forma y funcionalidad a las estructuras del cuerpo, como los son los huesos, los músculos o los órganos viscerales. Participan de esta función plástica, fundamentalmente, las proteínas. No obstante, también intervienen en el proceso de construcción conectiva ciertos minerales, ácidos grasos e hidratos de carbono.

Los nutrientes energéticos son aquellos que el organismo utiliza para producir energía. Aportan la energía que el cuerpo humano necesita en todo momento para realizar los distintos procesos internos que requieren energía, como el proceso digestivo o la defensa contra el frío, por ejemplo. También es necesaria la energía para desarrollar las actividades que como seres humanos ejercemos diariamente. Así, tenemos fuerza para trabajar, levantarnos por la mañana, alimentarnos, hablar, etc.

Los principales nutrientes energéticos son las grasas y los hidratos de carbono aunque también, cuando el cuerpo no encuentra reservas energéticas, se sirve de energía proteica, es decir, aquella que es posible extraer de las proteínas.

Si bien cualquier grasa es utilizable como fuente de energía, la selección de alimentos saludables en cuanto a su composición grasosa representa un ítem que no puede pasarse por alto, especialmente en mujeres embarazadas o cuando se trata de alimentar correctamente a un niño en sus primeros años.

Los nutrientes reguladores son aquellos necesarios para las funciones metabólicas del organismo, es decir, para que las reacciones y movimientos celulares responsables del correcto funcionamiento corporal sigan buen curso. Asegurar la ingesta adecuada de estos nutrientes es indispensable porque el resto de los procesos nutritivos no podrían llevarse a cabo sin la función reguladora. Los nutrientes reguladores se encuentran presentes en las vitaminas y en ciertos minerales.

Si bien la cantidad de nutrientes esenciales que son necesarios no pueden equipararse de manera general para toda la humanidad, distintas organizaciones mundiales ofrecen tablas estandarizadas. Sin embargo, al utilizarlas, es preciso tener en cuenta que la edad, el sexo, la realización de actividad física, situaciones especiales como el período de lactancia y el embarazo en las mujeres, la temperatura ambiente, enfermedades y muchos otros factores pueden exigir una modificación en las estimaciones generalizadas. Por eso, siempre es importante consultar con un profesional antes de encarar un plan de nutrición, para que sea personalizado, si hiciera falta, en función de las condiciones y necesidades de cada persona o niño.

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3. Los nutrientes esenciales

Cuando se habla de nutrientes esenciales se hace referencia a aquellos que el hombre sólo puede conseguir a través de la alimentación. La carencia de estos nutrientes, que el organismo no es capaz de producir por sí mismo, puede ocasionar complicaciones en torno a la salud.

Dado que no existe un alimento que los contenga a todos, para gozar de buena salud y asegurarnos la ingesta de todos los nutrientes esenciales, es preciso comer variado.

Las proteínas

Las proteínas son compuestos orgánicos complejos formados por hidrógeno, carbono, oxígeno y nitrógeno, primordialmente. Sirven para reparar o renovar tejidos viejos o para desarrollar nuevos. Son sustancias que constituyen la materia fundamental de las células. Es decir, su función es primordialmente estructural, aunque también pueden cumplir una función energética. Existen diversos tipos de proteínas y dependiendo de su clase pueden contener también azufre, fósforo o hierro.

El hombre obtiene proteínas de alimentos vegetales y animales. A su vez, las plantas consiguen sus proteínas a través de nitratos y sales que reciben del suelo y los animales herbívoros, las obtienen de las plantas. Saber cómo llegan las proteínas a los alimentos no es ocioso, sirva para entender que, en verdad, el tema de la nutrición no comienza en la cocina sino en la calidad de los alimentos que se escogen para cocinar.

Las complejas proteínas se forman a partir de sustancias más simples denominadas aminoácidos, que se encadenan entrelazándose unos a otros. Existen 20 aminoácidos necesarios para el crecimiento y metabolismo humanos. No obstante, sólo 9 son esenciales, es decir, se obtienen únicamente a partir de los alimentos.

Habitualmente se priorizan las fuentes de proteínas animales a las vegetales. Esto se debe a que las proteínas de origen animal son consideradas de mayor valor nutritivo porque contienen mayor cantidad de aminoácidos y en la proporción que más se asemeja a la necesaria para nuestra especie.

Los 9 aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que únicamente aporta la dieta son:

• Lisina: fabrica tejidos.

• Leucina: protege el sistema inmune.

• Isoleucina: repara tejidos.

• Metionina: su acción es antioxidante.

• Fenilalanina: interviene en el equilibrio anímico.

• Treonina: es desintoxicante.

• Triptófano: nutre el cerebro.

• Valina: repara y fabrica tejidos.

• Histidina: estimula el crecimiento de tejidos.

No pocos artículos mencionan sólo 8 aminoácidos en su condición de esenciales. La diferencia se debe a que durante mucho tiempo se consideró a la histidina como un aminoácido no-esencial porque el cuerpo podía sintetizarlo por sí mismo. No obstante, más tarde hubo evidencias de que la mayoría de la histidina procesada en el cuerpo provenía de la dieta. Por eso, hoy, se lo considera un aminoácido esencial.

Muchos aminoácidos trabajan asociados para desarrollar determinadas tareas. Así, por ejemplo, tres aminoácidos (leucina, isoleucina y valina) trabajan integradamente en la reparación de tejidos. Los aminoácidos no-esenciales, es decir, aquellos que el organismo puede fabricar por sí mismo, también son indispensables y el cuerpo los produce a partir de los 9 esenciales. Todos, esenciales o no-esenciales, participan en la formación, reparación y crecimiento de tejidos, en la creación de enzimas neurotransmisoras, transportan nutrientes y fabrican anticuerpos.

Los aminoácidos no-esenciales pueden convertirse en esenciales cuando existen carencias nutricionales, ciertas enfermedades, errores congénitos o fallas metabólicas. Por ejemplo, tras una hepatitis, será esencial la participación de tirosina, metionina y cistina, tres aminoácidos no-esenciales. Cuando el no-esencial, se busca su refuerzo a través de la dieta. Los aminoácidos no-esenciales son:

• Alanina: interviene en el metabolismo de la glucosa.

• Arginina: es fundamental para el crecimiento de los tejidos.

• Asparragina: influye los procesos metabólicos del sistema nervioso central.

• Aspartico: es necesario para la salud hepática.

• Cisteina: función desintoxicante.

• Cistina: interviente en la síntesis de la insulina.

• Glutamico: estimula el sistema inmunológico.

• Glutamina: nutre el cerebro.

• Glicina: forma tejidos.

• Hidroxiprolina: constituye moléculas de colágeno.

• Prolina: produce colágeno y repara y forma tejidos.

• Serina: su función primordial es desintoxicante

• Tirosina: influye en la transmisión nerviosa de respuestas del cerebro a los músculos.

Fuentes de proteína

Los humanos podemos obtener proteínas de alimentos vegetales y animales, porque ambos tipos de alimentos contienen aminoácidos esenciales. Sin embargo, algunos alimentos contienen mayor cantidad y variedad de aminoácidos que otros. En este sentido, se divide a las proteínas en dos grandes grupos: las proteínas completas o de alto valor biológico y las proteínas incompletas o de bajo valor.

En el análisis proteico de los alimentos se distingue al huevo como el alimento ideal en cuanto a su valor biológico. Así, se equipara con la composición del huevo el resto de los alimentos y se define, en la relación, el valor alto o bajo de cada alimento comparado. Siguiendo este razonamiento, se entiende que las proteínas presentes en fuentes animales son de mayor valor biológico que las proteínas provenientes de fuentes vegetales, porque estas últimas no contienen todos los aminoácidos esenciales.

La clara de huevo y el suero de la leche son las mejores fuentes de proteína. Le siguen, en importancia, los pescados, el pollo y por último la carne roja. Las proteínas animales son de digestión lenta.

Las proteínas vegetales tienen más bajo valor biológico porque contienen menor variedad y proporción de aminoácidos esenciales. Como excepción se destaca la soja, que es comparable a fuentes como las carnes. Dentro de las fuentes vegetales, además de la soja, las mejores son las legumbres, los frutos secos y los cereales. Con frecuencia, los aminoácidos ausentes en los vegetales son lisina, triptófano y metionina. Las proteínas vegetales son de fácil absorción y se convierten en proteínas completas cuando se comen combinadas (cereales con legumbres, por ejemplo).

La mejor manera de aprovechar las proteínas de los alimentos radica en el arte de la combinación de los mismos. De este modo, mediante el consumo de unas u otras fuentes proteicas, el organismo se asegura la ingesta de todos los aminoácidos esenciales. Es un error priorizar sólo una fuente, aunque sea la más completa y mejor proporcionada, porque nunca podremos saber cómo nuestro organismo asimila el valor proteico. En cambio, al ofrecer variedad, siempre estarán satisfechas las necesidades nutricias de nuestro sistema. Por eso, todas las fuentes, tanto vegetales como animales deben ser tenidas en cuenta.

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Los hidratos de carbono

Principal fuente de energía del organismo, los hidratos de carbono son el combustible inmediato del cuerpo. De ellos, las células extraen rápida y eficazmente energía. Se los denomina también glúcidos, hidrocarburos, azúcares o almidones y están presentes en muchos alimentos. Los hidratos de carbono se componen de carbono, hidrógeno y oxígeno y se clasifican en dos grandes grupos, distinguidos según su estructura química: los simples y los complejos.

Los hidrocarburos simples son fácilmente digeribles y su aprovechamiento se produce en forma veloz. Sin embargo, la instantánea energía que proporcionan dura poco tiempo. Se caracterizan por su sabor dulce. La miel, el azúcar común y las mermeladas caseras se encuentran dentro de este grupo. Los hidratos de carbono simples se dividen en:

MONOSACÁRIDOS: son el grupo más sencillo. Pertenecen a este conjunto la glucosa y la fructosa, siendo la glucosa el monosacárido más importante. El azúcar contenido en las uvas es un ejemplo de glucosa y el azúcar de caña o de remolacha, casos de fructosa.

DISACÁRIDOS: se producen a partir de la unión de 2 monosacáridos. El azúcar común es un disacárido (resultante de la unión de glucosa y fructosa). Los más importantes son la lactosa, la sacarosa y la maltosa.

Los hidrocarburos complejos, por su estructura molecular y porque tardan más en digerirse, se aprovechan más lentamente. Sin embargo, funcionan como reservorio de energía y son, por eso, indispensables. Es el caso de las pastas, las papas, el arroz o las frutas. Los hidratos de carbono complejos se dividen en:

OLIGOSACÁRIDOS: son macromoléculas de cadenas cortas (no más de 20 monosacáridos). Se destacan en este grupo la oligofructosa y la inulina. La cebolla, el puerro, el ajo y las bananas son ejemplos de oligosacáridos.

POLISACÁRIDOS: se forman al unirse muchos monosacáridos (a veces, hasta 1000). Los más importantes son el almidón, presente en las papas, el arroz o el trigo, y el glucógeno, que se encuentra en los mejillones u otras fuentes de origen animal. Polisacáridos como la quitina o la celulosa no son digeribles pero cumplen funciones estructurales fundamentales. A este tipo de polisacáridos se lo conoce como fibra alimentaria.

La función energética de los hidratos de carbono es, sin duda alguna, la más importante. No obstante, también desempeñan otros roles. Por ejemplo, los carbohidratos participan en el mantenimiento de la actividad muscular y la temperatura corporal, influyen los niveles de presión arterial, aseguran un correcto funcionamiento del intestino e intervienen favorablemente sobre la actividad neuronal. Además, regulan el metabolismo de las grasas y realizan funciones estructurales que, aunque pequeñas, son indispensables.

Suele asociarse el consumo de hidrocarburos con el aumento del peso. Sin embargo, no es el consumo sino el exceso en el consumo lo que puede conducir a sobrepeso u obesidad. En efecto, así como su exceso es nocivo para la salud, un déficit de hidratos puede provocar malnutrición.

Fuentes de hidratos de carbono

El reino vegetal es quien predomina en este caso, aunque en los tejidos animales pueden encontrarse también, en forma de glucosa o glucógeno. Las golosinas también aportan energía inmediata. Así como las golosinas, los productos industriales que utilizan como base de su elaboración azúcares refinados tienen un alto aporte calórico pero un muy bajo valor nutritivo. Sin embargo, antes de obtener energía de estas fuentes cabe preguntarse cuál es el costo y cuál el beneficio de la opción. Porque, si hay algo que la naturaleza provee de forma abundante, es la posibilidad de obtener hidrocarburos de fuentes verdaderamente saludables.

La fibra

La fibra no tiene valor nutritivo o lo tiene en un nivel ínfimo, de modo que no se la considera un nutriente. Sin embargo, es tan esencial que no puede descartarse su consumo. En términos científicos, la fibra es un polisacárido no digerible, es decir, un tipo de hidrocarburo. Se trata de aquella parte de las plantas que no es digerida por el intestino humano y es indispensable para nuestra salud. La fibra cumple una función fundamentalmente reguladora de las funciones intestinales. En este sentido, beneficia el tránsito intestinal, evita el estreñimiento y disminuye la absorción de sustancias como el colesterol. Además, previene enfermedades cardiovasculares o gastrointestinales. Puede clasificarse en dos grupos: la fibra soluble y la fibra insoluble.

La fibra soluble interviene en el proceso digestivo facilitando la absorción de nutrientes, especialmente de los azúcares simples. Además, cumple una función desintoxicante porque favorece la excreción de grasas. La insoluble, por su parte, actúa fundamentalmente en la salud intestinal porque mejora su tránsito y previene el estreñimiento, al lograr más humedad y volumen en las heces.

Fuentes de fibra6

Frente a la búsqueda de fuentes fibrosas se suele recurrir a una tienda de productos naturales con la convicción de que es el único lugar donde podrán conseguirse. Sin embargo, los alimentos ricos en fibra traspasan las puertas de la dietética: las verdulerías, por ejemplo, son también importantes expendedoras de alimentos fibrosos.

FUENTES DE FIBRA SOLUBLE: panes de centeno, salvado de avena, nueces, lentejas, la mayoría de las frutas y verduras.

FUENTES DE FIBRA INSOLUBLE: arroz integral, salvado de trigo, hortalizas y frutas maduras.

FUENTES MIXTAS: existen alimentos que poseen ambos tipos de fibra. Entre ellos, se destacan las frutas secas, los cereales integrales y las manzanas, siempre que no se descarte su cáscara.

Las grasas

Las grasas, también denominadas lípidos, son compuestos orgánicos que, al igual que los hidratos de carbono, cumplen fundamentalmente una función energética. Están formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno, y poseen, en su estructura, unidades más pequeñas llamadas ácidos grasos. Desde el punto de vista de su función energética, las grasas reservan combustible. De esta manera, cuando el organismo ya ha utilizado la energía proveniente de los hidratos, recurre a las reservas de grasa. No obstante, las grasas también cumplen otras funciones, estructurales, porque proporcionan ácidos grasos que son esenciales. Estos ácidos no son producidos por el cuerpo y se obtienen únicamente a través de la ingesta de grasa. Dentro del conjunto homogéneo al que se denomina grasas, se distinguen diversos grupos. Así divididas, las grasas cumplen distintas funciones y, unas, son más saludables que otras. No hay dudas que todas, sean del tipo que sean, engordan. De modo que en los casos donde hay presencia de sobrepeso, debe limitarse su consumo.

Tipos de grasas7

Existen algunas grasas muy beneficiosas para el organismo porque cuidan la salud arterial y tienen un efecto antiinflamatorio, entre otras cosas. Estas grasas funcionan casi como un remedio preventivo. Formalmente, se las denomina “grasas polinsaturadas omega 3 y omega 6” pero, coloquialmente, se les dice “grasas buenas”. De todas las grasas, las monosaturadas son las más beneficiosas para nuestra salud. Estas se encuentran, por ejemplo, en el aceite de oliva.

FUENTES NATURALES DE OMEGA 3: pescados de mar, nueces, lino y algunos aceites crudos, como el de soja, canola o chía.

FUENTES NATURALES DE OMEGA 6: aceite de girasol y de maíz, principalmente. Estas grasas en exceso favorecen la oxidación y bloquean la acción de las grasas omega 3.

Además de las “grasas buenas”, existen 2 tipos más de grasas: las grasas “trans” y las grasas saturadas. Estos tipos de grasa han sido denominados coloquialmente “grasas malas”.

La grasa trans es una grasa difícil de identificar en los alimentos. Se trata de aceites vegetales hidrogenados que se utilizan, fundamentalmente, en la elaboración de galletitas, tapas para empanadas y tartas, facturas y panificados. Su principal fuente es la margarina. Estas grasas pueden destruir la membrana celular y provocar procesos inflamatorios y alérgicos en la piel y los pulmones. Además, son particularmente nocivas para el corazón.

Las grasas saturadas son de origen animal. No son recomendables por su difícil digestión y porque se almacenan en el organismo. Los productos que más grasas saturadas tienen son los lácteos enteros concentrados, como los quesos duros, la manteca y la crema.

Las vitaminas8

Dentro del grupo de micronutrientes y junto con los minerales, las vitaminas son imprescindibles para el adecuado funcionamiento del organismo. Intervienen en multitud de procesos celulares y no poseen función energética. Son compuestos orgánicos necesarios en cantidades pequeñas pero significativas. Como el organismo no puede producirlas por sí mismo, deben obtenerse de la alimentación, con excepción de la vitamina D.

Las vitaminas cumplen diferentes funciones y cada una se especializa en aspectos puntuales. Las vitaminas del grupo B, por ejemplo, trabajan como coenzimas mientras que la vitamina C participa en la formación de tejidos y las E y A protegen el sistema inmunológico. Entre todas, intervienen en procesos metabólicos, son necesarias para el crecimiento y el determinan el funcionamiento adecuado de todos los sistemas que componen el cuerpo humano.

Los nutricionistas las clasifican en dos grupos: las vitaminas hidrosolubles y las liposolubles. Las primeras, son aquellas solubles en agua y que el organismo no puede almacenar. Son vitaminas que no tienen reservorio y se eliminan a través de la orina. Las liposolubles, en cambio, no pueden eliminarse y se almacenan. Son solubles en grasa y necesitan de la acción biliar para que puedan ser absorbidas correctamente.

• Vitaminas hidrosolubles: complejo B (con excepción de la vitamina B12) y vitamina C.

• Vitaminas liposolubles: vitaminas A, B12, D, E y K.

VITAMINA A

En general se asocia a esta vitamina con la visión y las zanahorias. En realidad, es mucho más que eso. Además de ser vital para la salud ocular y de prevenir la ceguera nocturna, es muy importante para el desarrollo prenatal de un bebé. La vitamina A asegura la división normal de las células y es necesaria para el crecimiento. Interviene también en la formación de la piel y de las membranas de distintos sistemas orgánicos, como el digestivo y el urinario, y es antioxidante.

Existen diferentes fuentes de vitamina A, tanto de origen animal como vegetal. La fuente animal de vitamina A se llama retinol y la vegetal es denominada betacaroteno.

RETINOL: se encuentra en el hígado fundamentalmente. En menor cantidad, está presente también en los huevos y los lácteos enteros. El retinol es liposoluble y su exceso es tóxico. Por eso, se aconseja optar por las fuentes vegetales de vitamina A, que no ocasionan daño.

ETACAROTENOS: son pigmentos fácilmente reconocibles porque son los que le dan el color amarillo o naranja a los vegetales. Estas fuentes de vitamina A requieren una ingesta mayor: se necesitan por lo menos 6 veces más betacarotenos para alcanzar una cantidad equivalente de retinol.

Estas fuentes, además de ser más saludables que el retinol, son las que poseen capacidad antioxidante. Se obtienen de las zanahorias, los morrones, el melón o las verduras de hojas verdes.

El organismo transforma los betacarotenos en vitamina A en función de sus necesidades. Es decir, el excedente de betacarotenos, si lo hubiera, no es utilizado como vitamina A. El exceso de betacarotenos produce un cambio de color en la piel, especialmente en las palmas de las manos, que se tornan más amarillas. No obstante, esta situación se revierte al reducir su consumo y no deja secuelas.

Una deficiencia de vitamina A puede aumentar los riesgos de infección o desencadenar ceguera nocturna, que es la incapacidad de ver con luz tenue. Cuando existe una carencia de esta vitamina suelen desencadenarse una serie de síntomas, entre los que se destacan: acné, piel seca y escamosa, cansancio, insomnio, cabello seco.

La vitamina A se consigue del hígado, los huevos, la manteca y los quesos, de las zanahorias, el brócoli, las espinacas, el zapallo, los morrones, el melón y los damascos.

VITAMINAS DEL GRUPO B

Se trata de la combinación de 8 vitaminas diferentes pero con funciones muy parecidas. La mayoría de ellas actúan en la liberación de energía de los alimentos. Como son hidrosolubles (con excepción de la vitamina B12), su excedente es eliminado a través de la orina. Las vitaminas del grupo B son interdependientes, de modo que si existe deficiencia en una de ellas, puede producirse el déficit en las restantes. Por eso, es importante que nuestra alimentación las contemple a todas. Las vitaminas del grupo B son:

• Tiamina (B1)

• Riboflavina (B2)

• Niacina (B3)

• Ácido pantoténico (B5)

• Piridoxina (B6)

• Biotina

• Folato (ácido fólico)

• Cobalamina (B12)

Vitamina B1

También denominada tiamina, la vitamina B1 es una coenzima que convierte los hidratos de carbono, las grasas y el alcohol en energía. Sin ella, al organismo le resultaría muy difícil obtener energía. La tiamina, además, evita la acumulación de toxinas que podrían dañar el sistema nervioso y coronario. Se puede encontrar en la levadura de cerveza, las chauchas, en algunos granos y semillas, en el hígado y las achuras de animales y en la papas. Además, muchos productos industriales vienen enriquecidos con esta vitamina, como es el caso de algunos panes blancos o cereales para el desayuno. Las deficiencias de tiamina no son habituales en países industrializados, exceptuando a quienes padecen alcoholismo. Sus síntomas son: inapetencia, hinchazón en piernas y brazos y debilidad muscular.

Vitamina B2

Es denominada riboflavina y su función es activar a otras vitaminas siendo indispensable para que la vitamina B6 y la niacina puedan realizar sus trabajos. Además, interviene en la liberación de la energía de los alimentos. Se obtiene de diversas fuentes, entre las que se destaca la leche. Sin embargo, también contienen riboflavina otros lácteos, la carne vacuna, el pollo y los huevos. Además, el mercado gastronómico ofrece sendos productos enriquecidos con vitamina B2, como cereales, yogures y leches. Las espinacas, el brócoli y los espárragos también la poseen, pero en cantidades poco significativas. La carencia de esta vitamina se evidencia con la aparición de dermatitis, cuadros anémicos, labios partidos, caída del cabello y ojos inyectados de sangre.

Vitamina B3

También llamada niacina, es necesaria para la formación de ciertos neurotransmisores lo que la define como indispensable para mantener un correcto funcionamiento del sistema nervioso central. Además, protege la piel y el aparato digestivo y controla el colesterol. La niacina se obtiene como ácido nicotínico en la mayoría de los alimentos. No obstante, las mejores fuentes son el hígado, el pollo, las legumbres y los frutos secos. También se encuentra presente en muchos cereales y harinas enriquecidas artificialmente. La deficiencia de niacina puede provocar fatiga, depresión, dermatitis o diarrea.

Vitamina B5

Se encuentra en todos los alimentos de origen animal y vegetal. Cumple variadas funciones, como participar del metabolismo de grasas e hidratos de carbono, y reducir los niveles de colesterol. Interviene también en el trabajo del sistema inmunológico y es desintoxicante. En realidad, como está presente en todo alimento vegetal o animal, su carencia es infrecuente, excepto en casos extremos como la de prisioneros de guerra o en zonas geográficas donde los índices de desnutrición son alarmantes.

Vitamina B6

La piridoxina, como es nombrada también esta vitamina, es necesaria para extraer energía de las proteínas. Por eso, cuanta más alta sea una dieta en sus niveles proteicos, más cantidad de vitamina B6 requerirá ese organismo. Además, la piridoxina interviene en el funcionamiento del sistema nervioso. Poseen piridoxina las vísceras animales, el pollo, el pescado, la carne vacuna, la levadura de cerveza, los huevos, las nueces, las paltas, las papas y el arroz integral. Cuando el déficit de vitamina B6 es acentuado suelen presentarse una combinación de síntomas, entre los que se destacan el acné, la caída del cabello por zonas, cuadros anémicos y úlceras bucales, conjuntivitis crónica y trastornos nerviosos.

Biotina

Esta coenzima ayuda a producir ácidos grasos. Se encuentra en casi todos los alimentos, tanto de origen animal como vegetal, y es necesaria en microdosis. Sus fuentes sobresalientes son la yema de huevo, los riñones y el yogur. Su carencia es inhabitual.

Ácido fólico

El ácido fólico posee microcompuestos denominados folatos, necesarios para la división celular y la formación del ADN. Interviene en la formación de los glóbulos rojos y previene defectos del tubo neural en bebés en gestación. Por ese motivo, los médicos suelen administrar una alta dosis de folatos a las mujeres que desean quedar embarazadas o que ya lo están. Las fuentes de ácido fólico abundan. Algunas de ellas son

los cítricos, el germen de trigo, las verduras de hoja verde, el brócoli y los repollitos de Bruselas, algunas carnes, las legumbres y los productos enriquecidos, como los cereales para el desayuno o la leche. Una deficiencia de ácido fólico puede provocar retraso en el crecimiento, glositis (inflamación de la lengua) o diarrea. En algunos casos también trae aparejados cuadros de anemia. La ausencia de esta vitamina, además, en casos acentuados desencadena el síndrome de malabsorción, trastorno que impide una adecuada absorción de nutrientes. El exceso de folatos, en cambio, no deviene en consecuencias negativas dado que, al ser hidrosolubles, su excedente es eliminado a través de la orina.

No obstante, puede desencadenar convulsiones en personas epilépticas o enmascarar una deficiencia de vitamina B12.

Vitamina B12

También denominada cobalamina, interviene en la división celular, aumenta la vitalidad, participa en la formación de los glóbulos rojos y es indispensable para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Se la obtiene únicamente de fuentes animales como las carnes o los huevos. Las personas vegetarianas suelen obtenerla de los lácteos y los huevos. Muchos productos vienen enriquecidos con esta vitamina tan necesaria. Su deficiencia puede provocar una degeneración del sistema nervioso y pérdida de sensibilidad en las piernas y en los brazos.

VITAMINA C

Esta vitamina necesaria para el crecimiento y desarrollo normales es hidrosoluble, es decir, se disuelve en agua y no se almacena. Al ser eliminada a través de la orina, el ser humano debe asegurarse todos los días el suministro necesario. Se la conoce también como ácido ascórbico y se obtiene principalmente de frutas y verduras.

Muchas son las funciones asociadas a esta vitamina: es necesaria para la formación del colágeno, proteína necesaria para mantener la piel, las encías, los huesos, los dientes y los cartílagos sanos. Además, la vitamina C interviene en la formación de los glóbulos rojos, es antioxidante, ayuda en la absorción de otras vitaminas y de algunos minerales (fundamentalmente el hierro), y previene enfermedades del tipo “degenerativas” como la aterosclerosis, el cáncer o el mal de Alzheimer. Su función más importante se relaciona con la producción y reparación de tejidos.

A pesar de ser muchas las funciones vitales de esta vitamina, suele asociársela a la prevención de la gripe o la fortaleza inmunológica. En realidad, las últimas investigaciones científicas demostraron que el consumo de vitamina C no previene la aparición de resfríos ni bronquitis, ni tampoco favorece la curación de cuadros gripales. No obstante, al ser tan necesaria, su carencia debilita al organismo en general.

Existen fuentes naturales y sintéticas de esta vitamina. Dentro de las fuentes naturales, la vitamina C se puede obtener como ácido ascórbico o como ascorbato de sodio, siendo el ascorbato más digerible y menos ácido. Se obtiene de verduras y de frutas, destacándose los morrones, los tomates, las frutillas y todos los cítricos.

Cuando la alimentación es deficiente en vitamina C suelen presentarse algunos síntomas, como encías sangrantes, piel reseca o lentitud en la cicatrización de heridas.

VITAMINA D

Esta vitamina es la única que el cuerpo puede producir sin mediación de alimentos. Es decir, la más importante y mejor fuente de vitamina D es el sol. Mediante la exposición de la piel a los rayos solares, nuestro organismo puede producirla. Las funciones de esta vitamina son varias: permite una mejor absorción de minerales (fundamentalmente de calcio y fósforo) y es necesaria para mantener sana la estructura ósea y la dentadura.

A pesar de que la luz solar es la mejor aliada para mantener los niveles necesarios de vitamina D, también puede obtenerse vitamina D a partir de ciertos alimentos, como el aceite de hígado de bacalao, las sardinas, el salmón, la leche, la yema de huevo y la manteca.

Si bien es inusual la carencia de vitamina D, aquellas personas que permanecen constantemente en interiores pueden presentar una deficiencia y, desde esta perspectiva, los bebés recién nacidos constituyen un grupo de riesgo.

VITAMINA E

El alfatocoferol o vitamina E se encuentra asociado con la belleza y la juventud. Es un antioxidante esencial que protege la membrana celular. Tiene, también, poder antiinflamatorio. Como es una vitamina liposoluble, necesita un medio graso para ser digerida y absorbida. En realidad, se denomina “vitamina E” a un conjunto de compuestos con función antioxidante, cuyo componente sobresaliente es el alfatocoferol al que debe su nombre científico.

La vitamina E se obtiene de fuentes vegetales como el germen de trigo, las semillas de girasol, las almendras, los aceites vegetales crudos o el maní. Su carencia es inusual pero de presentarse, se evidencia en la disminución de los reflejos y dificultades para andar.

VITAMINA K

La principal función de esta vitamina es su participación en la salud ósea, dado que ayuda a la calcificación de los huesos. Además, es necesaria para la coagulación sanguínea normal y colabora en la formación de algunas proteínas. Su carencia es inusual y, habitualmente, asociada a una deficiencia en la absorción de grasas. Su principal fuente es el brócoli y el resto de verduras de hoja verde, aunque casi todos los alimentos la poseen.

Los minerales

Los minerales fortalecen los huesos y los dientes, mejoran el funcionamiento de nuestro sistema inmunológico y previenen innumerables trastornos. El organismo los utiliza en dosis mayores o menores, según de qué mineral se trate. Sin embargo, hasta las microdosis más pequeñas son vitales para la salud.

Para que nuestro organismo funcione adecuadamente necesita por lo menos 16 minerales esenciales. Estos, se encuentran clasificados en dos grupos: los macrominerales y los microminerales.

• Macrominerales: son necesarios en altas dosis y por eso se los denomina también “minerales mayores”. En este grupo se encuentran el calcio, el magnesio, el fósforo, el potasio, el cloro, el azufre y el sodio.

• Microminerales: el organismo sólo utiliza una pequeña dosis. Pertenecen a este grupo el hierro, el cromo, el cobre, el fluor, el yodo, el manganeso, el molibdeno, el selenio y el cinc.

Para que muchos de los minerales mencionados se absorban adecuadamente necesitan la ayuda de vitaminas o de otros minerales. Del mismo modo, algunos medicamentos o hábitos como el tabaquismo pueden inhibir su absorción.

CALCIO

Este mineral es indispensable para la formación de los huesos y los dientes. Además, interviene en la transmisión nerviosa y mejora la circulación. Las vitaminas A, C y D favorecen su absorción.

MAGNESIO

Se lo llama el mineral “antiestrés” porque equilibra el sistema nervioso central. Además, actúa sobre el metabolismo y ayuda a digerir las grasas. Necesita de las vitaminas B6, C y D, y de otros minerales, como el fósforo, para poder realizar su labor adecuadamente.

FÓSFORO

Actúa sobre la salud ósea, asegurando huesos y dientes sanos. Además, es indispensable para absorber otros nutrientes y para liberar energía en las células. Las vitaminas A, D, el hierro y el manganeso se encuentran íntimamente relacionados con este mineral.

POTASIO

El potasio ayuda a prevenir la hipertensión porque regula los niveles de sodio y agua. El magnesio es su gran aliado, porque lo ayuda a mantenerse en la sangre.

CLORO

Es necesario para el sistema digestivo porque participa en la formación de ácido en el estómago y ayuda al hígado a eliminar toxinas. Sin embargo, su exceso puede provocar pérdidas de potasio.

AZUFRE

El azufre está presente, especialmente, en las uñas, los cartílagos y el cabello. Algunas vitaminas del complejo B necesitan de este mineral para sintetizarse. Además, el azufre interviene en la producción de bilis del hígado.

SODIO

Asociado a la hipertensión, este mineral parece no reportar beneficios. No obstante, es esencial para el funcionamiento de los nervios y de los músculos. Además, junto con el potasio, regula el equilibrio de los líquidos.

HIERRO

Es un componente esencial de la hemoglobina de modo que su carencia produce anemia. Además, como es necesario para asimilar energía, su déficit provoca debilidad. Es también imprescindible para la utilización de las vitaminas del grupo B. Como sus niveles suelen disminuir durante el embarazo, los médicos indican la toma de suplementos de hierro, en la mayoría de los casos, durante ese período. La vitamina C mejora la absorción del hierro mientras el café y el té negro la inhiben.

CROMO

Partícipe en el trasporte de proteínas y en la regulación del equilibrio de carbohidratos, el cromo es un mineral de difícil absorción pero determinante de los índices de tolerancia de glucosa. Por eso, es tenido en cuenta en tratamientos de la diabetes.

COBRE

Está presente en muchas enzimas, es necesario para la adecuada absorción de hierro y para el desarrollo óseo.

FLUOR

Protege contra la caries dental, colabora en la formación del esmalte dental y en el fortalecimiento de dientes y huesos.

YODO

Es necesario para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Este mineral participa en la eliminación de los excesos de grasas y en el desarrollo de uñas, piel, cabello y dientes.

MANGANESO

Permite el aprovechamiento de vitaminas y es esencial para lograr el metabolismo de proteínas. Es necesario para el desarrollo y formación de los huesos.

MOLIBDENO

Este mineral previene las caries y la anemia, participa en la formación de ácido úrico y en la utilización del hierro. Además, interviene en el metabolismo de los carbohidratos.

SELENIO

Actúa como desintoxicante y, en conjunto con la vitamina E, cumple una función antioxidante y revitalizadora del sistema inmune. Es, además, vital en el desarrollo sexual normal.

CINC

Necesario para el desarrollo y la reproducción normal, el organismo lo utiliza también para proteger y fortalecer el sistema inmunológico. Además, mejora y facilita la acción de diferentes enzimas.

AGUA

Es también un nutriente esencial, quizás el más importante de todos, dado que dos terceras partes de nuestro organismo está compuesto por agua. En realidad, no sería posible vida activa alguna sin agua: es tan necesaria, que sin ella no alcanzaríamos a sobrevivir más allá de 12 días.

El agua desempeña un rol vital en todos los procesos biológicos, como la digestión, la excreción o la circulación. Además, regula la temperatura corporal, mantiene la piel tersa y joven, preserva la tonicidad muscular, transporta oxígeno y las sustancias nutritivas de los alimentos a todas las células del cuerpo, limpia desechos tóxicos, entre muchas otras funciones. Nuestra dieta debería incluir un 70% de agua. Sin embargo, beber mucha cantidad de agua no nos aportará el éxito esperado: la clave está en los alimentos con alto contenido acuoso. Es decir, tomar 2 litros de agua diarios es muy saludable. No obstante, en general es muy difícil de cumplir y, las estadísticas demuestran que más del 70 % de las personas adultas no beben tanta cantidad. Una manera exitosa de mantener los niveles necesarios de agua es incluir en la dieta alimentos con alto contenido acuoso. Y, existen dos clases de alimentos que responden a esta exigencia: las frutas y las verduras, también preferidas como fuentes de vitaminas y minerales.

El agua que procede de frutas y verduras es portadora de enzimas y otros elementos indispensables para la vida. También los alimentos sólidos suministran agua, aunque en menor cantidad.

9

1 De los medios de comunicación masiva.

2 Pequeños cambios en nuestra manera de alimentarnos pueden representar grandes beneficios.

La ciencia brinda información precisa sobre la relación entre lo que se come y la calidad de vida.

Cuando una mujer embarazada disfruta de alimentarse, su bebé siente placer.

Si no se toma conciencia de la importancia de la alimentación desde el comienzo, será más difícil desarrollar hábitos saludables más tarde.

3 Es recomendable variar diariamente la selección de alimentos de cada nivel de la pirámide

4 La nutrición es un proceso biológico e involuntario, necesario y vital para el organismo humano

5 Habitualmente se priorizan las fuentes de proteínas animales a las vegetales

La mejor manera de aprovechar las proteínas de los alimentos es combinando las diversas fuentes.

El huevo es un alimento ideal en cuanto a su valor proteico

6 El consumo de fibra beneficia el tránsito intestinal, evita el estreñimiento y disminuye la absorción de sustancias nocivas

7 Las grasas cumplen distintas funciones siendo unas más saludables que otras

De todas las grasas, las monosaturadas son las que más favorecen la salud

8 Las vitaminas son imprescindibles para el adecuado funcionamiento del organismo

9 El agua que procede de frutas y verduras es portadora de enzimas y otros elementos indispensables para la vida.

C A P Í T U L O 2

La alimentación de la mujer embarazada1

DURANTE EL embarazo, la comida parece ser un foco de atención ineludible. En tanto que transcurre este maravilloso período, la relación entre los alimentos y la mujer embarazada se convierte, en diferentes ámbitos sociales, en el nuevo tema de charla y discusión: todos, desde la familia y las amistades hasta distintos profesionales de la salud, comienzan a enunciar indicaciones al respecto. Como si fuese un mundial de fútbol, diversos actores sociales se sienten tentados en dar su opinión sobre lo que se debe hacer. Incluso vecinos u otras personas con las que se entable algún tipo de relación social opinan sobre la alimentación de la mujer embarazada. Así es que, en la sociedad, circulan diferentes mitos y conceptos acerca de lo que una futura mamá debe hacer con la cantidad, la calidad o la variedad de su alimentación. Muchas de las afirmaciones que se escuchan tienen un respaldo sólido. Sin embargo, la mayoría no poseen una base científica y sólo logran confundir a la mujer. Ahora bien: si el tema se mantiene presente y capta la atención de la mayoría, es porque indudablemente la alimentación es un pilar muy importante para la salud, no sólo de la mujer embarazada sino también del bebé en gestación.

1. Requerimientos nutricionales

Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer experimenta diversos cambios. En primer lugar, es el hecho de estar gestando lo que conduce el funcionamiento de todo el organismo, que debe acomodarse a su nueva tarea. Casi todos los sistemas del cuerpo humano sufren modificaciones a medida que el embarazo avanza. Así, el sistema urinario, por ejemplo, va gradualmente perdiendo espacio a medida que el útero comienza a crecer. El estómago, por su parte, ve alterado su funcionamiento por la presencia de náuseas o acidez. Los aparatos circulatorio y respiratorio deben adaptarse al progresivo aumento de peso. Además, comienzan a realizarse cambios en la composición corporal y la revolución hormonal desencadena diversas respuestas. En los últimos meses, se produce una mayor absorción de ciertos nutrientes, como el hierro, la vitamina B12 o el calcio.

Uno de los cambios más notorios durante el embarazo es el incremento del gasto metabólico, es decir, de la cantidad de energía que el organismo necesita utilizar para funcionar adecuadamente. Y es que, silenciosamente, el cuerpo de la mujer embarazada trabaja día y noche en la creación del nuevo ser. Esta situación es la razón por la cual muchas mujeres embarazadas, sin haber agregado actividades a su rutina habitual, manifiestan que necesitan descansar más horas y que sienten un cansancio excesivo. En realidad, al acentuarse el gasto metabólico, el organismo necesita un mayor consumo de proteínas e hidratos de carbono. También precisa aumentar la dosis de ciertos nutrientes esenciales, evitar o disminuir la ingesta de algunos alimentos y tomar abundante líquido.

No sólo los cambios fisiológicos en la madre son los responsables de atender a una mejor alimentación. También es preciso satisfacer las necesidades del bebé en gestación: el organismo se encuentra capacitado para alimentar al niño que crece en el útero con todos los nutrientes esenciales. Para hacerlo, extrae moléculas alimenticias y oxígeno de la sangre de la madre, que ingresan a la placenta y de allí al cordón umbilical. Así se alimenta el niño, al que nada le faltará, porque el organismo lo Al acentuarse el gasto metabólico, el organismo necesita un mayor consumo de proteínas e hidratos de carbono. También precisa aumentar la dosis de ciertos nutrientes esenciales, evitar o disminuir la ingesta de algunos alimentos y tomar abundante líquido prioriza. Por eso, si la mujer no está bien alimentada las consecuencias recaerán, en principio, sobre su salud y no sobre la salud de su bebé2.

Alimentarse correctamente, entonces, es:

• Proveer al organismo de las reservas necesarias.

• Obtener suficientes fuentes de energía.

• Asegurarse el correspondiente consumo diario de minerales y vitaminas.

• Hidratarse eficientemente, a partir de alimentos frescos y, preferentemente, integrales.

El comer como es debido, sin propasarse ni privarse exageradamente, ayudará, además, a prevenir complicaciones del embarazo o el parto relacionadas con la alimentación, como lo son la hipertensión, el estreñimiento, la anorexia o la obesidad.

¿Aumento de peso o sobrepeso3?

Aumento de peso (engordar) y sobrepeso son expresiones que usamos cotidianamente. Se intercambian, habitualmente, como si una fuese detonante de la otra: “quien aumenta de peso, tarde o temprano tendrá sobrepeso”, suele pensarse. Rápidamente, esta frase entra en concordancia con otra, igualmente negativa: “si de todas formas la mujer embarazada va a engordar, que coma lo que quiera y cuanto quiera…“. Ésta, a su vez, con una declaración aún peor: “total no se nota…”.

En esta cadena de pensamientos comienzan a borrarse sutiles diferencias que debemos empezar a detectar, para no caer

en las trampas del lenguaje. Hay algo que es claro: el sobrepeso es siempre un enemigo de la salud y el embarazo no es la excepción. Sin embargo, las mujeres embarazadas aumentarán su peso, progresiva e indefectiblemente. ¿Significa —la afirmación anterior— que toda mujer, durante el embarazo, padecerá sobrepeso? La respuesta es NO.

Con la palabra sobrepeso se define una circunstancia poco deseable y nociva en relación con la salud. Como el mismo término lo indica, sobrepeso significa tener más peso del necesario. Es un añadido. Por el contrario, el aumento de peso es una condición necesaria —y no añadida— que no debe eludirse durante el embarazo. Porque, así como el sobrepeso es dañino para la salud, estar por debajo del peso necesario también lo es.

A medida que el bebé comienza a desarrollarse y a crecer, va ganando peso. Además, la placenta y el líquido amniótico van aumentando su volumen, generando también un progresivo aumento de peso. Es decir: el aumento de peso es una consecuencia natural y necesaria del proceso de gestación. El sobrepeso, en cambio, es la consecuencia de una alimentación inadecuada o exagerada: tanto comer de más como el tipo de alimentos que se escogen en la alimentación diaria pueden ser responsables de sobrepeso. Por eso, de lo que debe cuidarse, la mujer embarazada, no es del aumento de peso sino del sobrepeso.

La forma en que se aumenta de peso, si bien es progresiva, no es pareja durante los nueve meses que dura un embarazo. Durante los primeros tres meses, incluso, puede producirse una disminución en el peso, producto del malestar estomacal, las náuseas y la sensación de “asco” que muchas veces tiene lugar en esta primera etapa. Una vez comenzado el segundo trimestre la mujer embarazada comienza a ganar peso hasta el momento de parir.

En total, es recomendable que se engorden entre 9-11 kilos, si el peso de la madre, al quedar embarazada, se encuentra dentro de su rango normal. Al contrario, si la mujer se halla por debajo de su peso ideal, es esperable que aumente más de peso. Del mismo modo, si la mujer tiene sobrepeso al momento de quedar embarazada, el médico intentará nivelar esta condición, dado que esa mujer tiene reservas de más para satisfacer las necesidades de su organismo y del bebé que crece en su interior. Existen algunas excepciones que modifican las relaciones de peso durante el embarazo. Entre ellas, se destaca el embarazo múltiple o el embarazo en la adolescencia.

Los kilos que se aumentan en el embarazo se distribuyen entre el bebé y las diversas producciones orgánicas que el cuerpo ha fabricado para que el futuro niño se desarrolle.

En primer lugar, un bebé, al nacer, suele pesar entre 2.600 gr. y 4.500 gr. La cifra es amplia porque en el peso final del bebé intervienen diversos factores. Un nacimiento prematuro, por ejemplo, puede dar lugar a que el peso del bebé sea menor. El sobrepeso durante el embarazo, en cambio, puede causar sobrepeso en el recién nacido. También el tipo de alimentación escogida por la madre durante los nueve meses puede influir

en la cantidad de kilos que tenga el bebé. La contextura de la madre, razones genéticas y otros agentes ambién influirán en el peso final del bebé recién nacido.

En segundo lugar, el líquido amniótico y la placenta pueden llegar a pesar hasta 3 kilos, aproximadamente. El aumento de peso de las mamas y el volumen de sangre también se llevan su parte: otros 2 a 3 kilos. Sumados, tenemos un promedio de 9-11 kilos que no pertenecen, en realidad, a la masa muscular de la mujer y que se pierden una vez nacido el niño.

Comer por dos4

El principal error de una mujer embarazada es creer que por el hecho de tener que alimentar a dos deba, efectivamente, comer por dos. Este preconcepto, pronunciado principalmente por muchas abuelas, no es acertado. Hoy, el avance científico posee sobrados ejemplos de que alimentarse de forma exagerada y comer el doble de porciones en cada menú constituye un error. Si bien es probable que una mujer coma más durante su embarazo, la razón no es la misma: más de una vez, comer más tiene que ver con la ansiedad. Y, en el transcurso del primer trimestre, los vómitos u otros trastornos típicos de este período pueden producir, en algunos casos, la sensación de hambre constante.

Lo que sí es cierto y es preciso atender es que el embarazo tiene requerimientos nutricionales mayores y que el bebé se alimentará del alimento que ingrese al organismo. Sin embargo, la dieta no se construye en relación con la cantidad, sino con la calidad de alimentos. Más que comer por dos, entonces, se trata de comer mejor. Esa es la condición que determinará la buena salud de la madre y el sano crecimiento de su bebé. En el afán por cumplir este requisito, la variedad juega un papel fundamental: como no existe un alimento que contenga todos los nutrientes esenciales, la dieta deberá confeccionarse en forma variada. Así, en la relación que se establece entre los alimentos seleccionados, se logra una dieta equilibrada y con todo lo necesario.

Nutrientes favoritos

Como la información es la mejor herramienta que una persona puede utilizar para prevenir o solucionar un problema, es necesario conocer los requerimientos nutricionales específicos del embarazo y saber qué características tiene cada uno de los alimentos que componen el menú. No se trata de guardar en la memoria esta información ni de estudiarla puntillosamente; más bien, es preciso conocerla y saber encontrarla, si hiciera falta su consulta.

Si bien todos los nutrientes son importantes durante el embarazo —y durante toda la vida—, algunos sobresalen especialmente en este período porque cumplen funciones destacadas. Ellos son:

• Ácido fólico

• Ácido pantoténico

• Calcio

• Cobre

• Flúor

• Fósforo

• Hierro

• Magnesio

• Manganeso

• Vitamina A

• Vitaminas B6

• Vitamina C

• Yodo

• Cinc

Estas enfermedades, que además pueden provocar la interrupción espontánea del embarazo, se evitan en un 50% si la mujer toma un suplemento de ácido fólico antes de quedar embarazada y hasta la finalización del primer trimestre de gestación. Si bien estas enfermedades son frecuentes entre aquellos donde existen antecedentes familiares, la mayoría de los niños que nacen con trastornos del tubo neural no poseen tales antecedentes. Y, muchos de esos casos podrían haberse prevenido con la adecuada ingesta de ácido fólico, cuya dosis suele indicarse en 1 mg. diario.
El ácido fólico, tomado de manera preventiva en forma preconcepcional, previene la aparición de enfermedades como la anencefalia, espina bífida o mielomeningocele, es decir, aquellas que afectan al tubo neural del bebé.

El ácido fólico es recomendado durante todo el embarazo porque previene, además, otro tipo de inconvenientes, como la preeclampsia5, el parto prematuro, desprendimientos de placenta, entre otros. Si bien son muchas las fuentes naturales de ácido fólico, es aconsejable su suplementación. Además, ésta no posee efectos adversos en la madre ni en el niño.

El ácido pantoténico es indispensable para el desarrollo de anticuerpos y para que el bebé en gestación crezca. Por eso, cuando el organismo no posee la dosis necesaria de esta vitamina (B5), se corre el riesgo de una crecimiento fetal más lento. Se necesitan de 6 a 10 mg. diarios de ácido pantoténico y, si la dieta es equilibrada con alimentos variados y frescos, que no omitan ni las carnes ni los huevos, su suplementación no es necesaria.

Las mejores fuentes de vitamina B5 son las carnes, el hígado, los lácteos y los huevos. Por ese motivo, las mujeres vegetarianas deben prestar especial atención a sus niveles de ácido pantoténico.

Durante el embarazo, el metabolismo del calcio se modifica. El organismo de la madre, deberá producir (a partir de la alimentación) mucho más calcio que el habitual para satisfacer las demandas no sólo de su propio cuerpo, sino del cuerpo que comienza a tomar forma en su útero. Ya a partir de la octava semana de embarazo, el esqueleto del bebé comienza su proceso de calcificación. Este proceso continuará hasta el final del embarazo, acentuándose en el último trimestre. Los números expresan por sí solos la demanda de calcio que el cuerpo de la madre deberá satisfacer:

• En la semana 26 de embarazo el bebé ya posee alrededor de 6gr. de calcio.

• En las últimas, ha acumulado aproximadamente 30 gr.

A la calcificación del esqueleto, se suma, en el último trimestre, la formación de los dientes. Además, el calcio tiene otras funciones en el organismo, y el bebé no es la excepción: necesitará calcio para que su sistema circulatorio funcione adecuadamente, permitiendo la correcta coagulación sanguínea.

En el caso de las mujeres embarazadas, se recomienda una dosis diaria de calcio que sea igual o mayor a los 1000 mg. Esta cantidad se consigue con la adecuada ingesta de lácteos, entre otras fuentes de calcio. La suplementación de calcio es indicada cuando, a través de la dieta, la mujer no asimila la dosis requerida. Las mejores fuentes de calcio se encuentran en los productos lácteos como la leche, el yogur y los quesos. No obstante, existen otras como las sardinas, el salmón, los frutos secos y las semillas de sésamo. Para alcanzar las necesidades requeridas de este mineral, se deben tomar, por lo menos, 2 vasos de leche, 1 pote de yogur o 1 rebanada gruesa de queso semiduro.

El cobre, como interviene en la formación de los glóbulos rojos, es muy importante durante el embarazo, dado que la cantidad de sangre de la mujer embarazada se duplica. Su dosis diaria es de 2 mg. y no es necesaria su suplementación, a menos que exista una deficiencia en su absorción.

El flúor asegurará que los huesos del bebé sean suficientemente resistentes. Además, la formación de sus dientes será óptima. Que un bebé nazca sin dientes a la vista, salvo excepciones, no significa que no los haya formado.

Sus encías esconden unos dientes que, desde la décima semana del embarazo ya han comenzado a existir. Y, si bien su definitiva y más importante constitución se dará durante el tercer trimestre, la presencia de suficiente flúor es necesaria desde el comienzo del embarazo. La mujer embarazada necesitará 3 mg. diarios de este mineral.

El fósforo es el gran aliado del calcio, y por eso no debe descuidarse durante el embarazo. Es un mineral muy importante y se encuentra, fundamentalmente, en el esqueleto. La mujer embarazada necesitará por lo menos 700 mg. diarios de fósforo. Su suplementación sólo se indica en casos de riesgo, dado que una alimentación balanceada es suficiente para que el organismo obtenga la dosis requerida.

La ingesta de hierro, al igual que la de calcio, es especialmente importante y no puede descuidarse durante el embarazo. La mujer precisa de este mineral para duplicar su volumen de sangre, la placenta requiere hierro para desarrollarse y el bebé lo necesita para crecer. De hecho, las anemias nutricionales son muy frecuentes durante el embarazo y, como el cuerpo prioriza el desarrollo óptimo del niño que se gesta, es capaz de dejar sin reservas a la madre. El requerimiento de hierro es tan importante que, en la mayoría de los casos, la alimentación no brinda el suficiente. Por eso, este mineral suele indicarse a modo de suplemento. Es aconsejable que una mujer embarazada consuma 30 mg. diarios de hierro, que serán mejor absorbidos y aprovechados por el organismo si los ingiere junto con jugo de naranja u otra fuente de vitamina C. Además, para asegurar la correcta absorción del hierro es importante no mezclarlo con bebidas como el café, el té o el chocolate.

El magnesio, como todos los nutrientes esenciales, son necesarios siempre. Sin embargo, durante el embarazo esta necesidad se acentúa porque su deficiencia se encuentra asociada a las malformaciones congénitas. Además, el magnesio disminuye el riesgo de eclampsia y mejora la respuesta inmunológica de la madre porque fortalece sus defensas. Así, la madre protege al niño de posibles infecciones. La dosis recomendada durante el embarazo es de 400 mg. diarios, que se consiguen a través de la dieta. Por eso, no necesita suplementarse excepto que se presenten deficiencias.

Gracias al manganeso el futuro bebé gozará de oídos sanos porque el rol fundamental de este mineral se relaciona con su desarrollo. Además, favorece la absorción de otros nutrientes esenciales, como el hierro y el calcio y, una vez que el niño ha nacido, tendrá un papel fundamental en relación con la lactancia. La dosis de manganeso recomendada durante el embarazo es de 2 mg. diaria y no es necesario suplementarla porque, a partir de una adecuada alimentación, es posible conseguir el suficiente.

La vitamina A es una de las más importantes durante el embarazo porque interviene en el desarrollo embrional. Además, evita la aparición de infecciones porque refuerza el sistema inmunológico. La madre también se beneficiará de la acción de esta vitamina, especialmente después del parto, en el proceso de cicatrización de los tejidos. En el puerperio, la vitamina A ayudará a producir tanto el calostro (primer alimento que producen las mamas) como la leche materna. Se necesitan 0,25 ml. diarios de vitamina A durante el embarazo y 0,43 ml. diarios durante el período de lactancia. La dosis de vitamina A nunca debe superar los 0,80 ml. diarios.

La vitamina B6, durante el embarazo, servirá de alivio a muchos de los síntomas frecuentes. Durante el primer trimestre, esta vitamina puede disminuir el malestar general, especialmente el ocasionado por náuseas o vómitos. Más tarde, ayudará en el tratamiento y la disminución de los síntomas que ocasiona el síndrome del túnel carpiano, un trastorno que algunas mujeres embarazadas pueden llegar a padecer y que involucra dolor, adormecimiento, hormigueo y rigidez en la palma de la mano y en los dedos. La vitamina B6 es fácilmente adquirible a partir de los alimentos y no suele suplementarse. La dosis diaria necesaria es de 1,9 durante el embarazo y de 2 mg. durante el puerperio.

El ácido ascórbico o vitamina C es indispensable durante el embarazo porque garantiza una correcta absorción del hierro, tanto si proviene de alimentos como de suplementos. En este sentido, la vitamina C previene la anemia. Además, es importante para que el bebé desarrolle sus huesos y dientes. Un vaso de jugo de naranja natural recién exprimido contiene la dosis aconsejada durante el embarazo, que es de 85 mg. diarios. Este requerimiento aumenta durante el periodo de lactancia a 120 mg. diarios.

El yodo es de gran importancia durante el embarazo porque previene múltiples y graves trastornos. Entre ellos, el aborto espontáneo. Sin embargo, el organismo consigue de una dieta equilibrada la cantidad necesaria de este mineral, por lo que no es necesaria su suplementación. La dosis diaria requerida es de 220 mcg.

El cinc es necesario para múltiples cuestiones. Entre ellas, se destaca su participación en el desarrollo del sistema reproductivo del bebé: de este mineral dependerá la calidad de esperma u óvulos. La dosis recomendada es de 11mg. diarios durante el embarazo y de 12 mg. durante la lactancia. En general, no se indica la toma de un suplemento aunque, si el consumo de carne no es el suficiente, como en el caso de las mujeres que realizan dietas vegetarianas muy estrictas, puede llegar a suplementarse.

Suplementos: ¿hacen falta?6

El embarazo es una condición que exige en muchos sentidos. Desde los cambios corporales evidentes hasta las tareas invisibles que el organismo realiza para crear al nuevo ser, desde lo social hasta lo personal, desde lo físico y lo psíquico, el embarazo lleva a la mujer hasta sus límites. Si bien toda futura mamá buscará estar en su mejor estado físico y psicológico, ofreciéndole a su hijo las mejores de las condiciones y tenderá a satisfacer las necesidades orgánicas que el embarazo le impone, muchas veces esta condición ideal no es posible. En lo que respecta a la alimentación, en la mayoría de los casos, ésta no alcanza a cubrir la totalidad de los requerimientos necesarios de hierro y ácido fólico, especialmente. Esta situación se encuentra dentro de los parámetros normales y, vale la pena aclararlo, no determina que se sea mejor o peor madre: la conducta y la constancia de cada mujer sólo acentuarán o disminuirán esta tendencia inevitable.

Para paliar estas deficiencias, los suplementos de hierro y ácido fólico son una constante y la mayoría de los médicos los indican. En el caso del ácido fólico (folatos), su administración suplementaria es sistemática. La mayoría de los departamentos de salud pública en el mundo la recomiendan para evitar situaciones de alto riesgo. Sin embargo, su importancia es crucial durante el primer trimestre del embarazo o en el período anterior, durante la preconcepción. Es esperable que las mujeres que desean quedar embarazadas comiencen a tomar suplementos de ácido fólico con anterioridad, siendo tres meses (previos al embarazo) la cantidad de tiempo ideal. Sin embargo, esta decisión no debe tomarse por cuenta propia sino que es recomendable que un médico defina el modo y el tiempo de administración.

En el caso del hierro, existen diversas maneras de suplementarlo y el médico obstetra definirá la ideal para cada caso, dado que su ingesta puede producir efectos secundarios algo molestos, como náuseas, estreñimiento o intolerancia gástrica. Existen suplementos orales, en forma de jarabe o comprimidos. También se administra en su versión inyectable, especialmente cuando se produjo intolerancia por vía oral. Los suplementos ferrosos suelen provocar la coloración oscura de las heces, siendo éste un síntoma inocuo. La mejor manera de aprovechar los suplementos de hierro es a partir de combinarlos con jugo de frutas cítricas, dado que la vitamina C favorece su absorción.

Algunas mujeres no logran absorber las cantidades necesarias de otros nutrientes, siendo éstos también suplementados. En este sentido, es muy importante tener en cuenta que la única persona con idoneidad para decidir la toma de suplementos es un profesional de la salud, de modo que no es recomendable el autoconsumo. En realidad, los suplementos se encuentran en desuso y su administración sistemática es cuestionada.

El principal motivo por el cual no debe abusarse de los suplementos es su potencial tóxico. Además, la investigación científica se arrima cada vez con más fuerza a la idea de que la disminución de algunos nutrientes durante el embarazo, además de normal, no necesita ser suplementada. Según pruebas experimentales, se ha demostrado que la ingesta de ciertos suplementos (donde no se incluyen ni el ácido fólico ni el hierro) no varía las condiciones de salud de la mujer embarazada, si ésta se encuentra bien alimentada. No obstante, esta condición ideal no siempre es alcanzada por las mujeres, que por diversos factores pueden llegar a mantener una alimentación inadecuada. En estos casos, cuando la alimentación es insuficiente, el aporte de los suplementos puede equilibrar la situación. Un ejemplo claro de alimentación insuficiente se encarna en las mujeres vegetarianas, especialmente en aquellas que han decidido excluir de su dieta todo producto animal, sin excepción (carnes, huevos, lácteos). Esta circunstancia propensa las deficiencias de vitamina B12 y de ciertos aminoácidos esenciales, especialmente.

La mejor manera de usar suplementos de vitaminas o minerales es siguiendo las indicaciones del médico quien, en función de conocer la situación de cada caso, podrá evaluar si existe algún riesgo de déficit o no, y determinar qué tipo de suplemento debe ingerir la mujer, de ser necesario. Cuando no se presenta este riego, el uso de suplementos no sólo es innecesario sino que puede ser perjudicial. A modo de ejemplo, se cita el caso de la vitamina A o la vitamina D, cuya sobredosificación puede producir malformaciones fetales.

2. ¿Qué se debe comer?

La alimentación tiene una importancia crucial en el desarrollo del embrión y en la salud de la futura mamá. Por tanto, las comidas que se escogen durante este bello período deben ser saludables y frescas, priorizándose la calidad sobre la cantidad. Durante los meses que dura el embarazo la mujer necesita una dieta equilibrada y que atienda los requerimientos de su cuerpo gestante: un organismo que se encuentra trabajando a otro ritmo y con mayores necesidades que las habituales.

Existe una manera sencilla de organizar los alimentos, en cuatro grupos que hacen más práctica y agradable la planificación de menús. Cada grupo reúne alimentos de un mismo tipo, fácilmente identificables. De esta manera, no hay que estar pensando en el contenido nutricio de cada alimento —arduo trabajo, si no se es un especialista—. Además, cada grupo alimenticio se caracteriza por su abundancia, de modo que si cada día se escogen diferentes alimentos de cada grupo, las comidas serán variadas y para nada aburridas.

Cuatro grupos de alimentos7

Lácteos, carnes, cereales y verduras deben estar presentes en la alimentación diaria porque garantizan la presencia de todos los nutrientes necesarios durante el embarazo. Por eso, tenerlos en cuenta al elaborar las comidas de cada día es una decisión inteligente y la mejor manera de asegurarse una dieta equilibrada.

Los cuatro grupos de alimentos que nunca deben ausentarse en la mesa son:

1. Lácteos

2. Carnes, legumbres y huevos

3. Cereales

4. Frutas y verduras

Para alimentarse adecuadamente a partir de estos cuatro grupos de alimentos es preciso tener en cuenta que no es aconsejable optar siempre por los mismos alimentos dentro de cada grupo. Es decir: al elaborar el menú, éste debe variar para recibir nutrientes de todos lo alimentos y evitar que el sistema falle: algunos alimentos son absorbidos mejor y más adecuadamente que otros por el organismo.

1. LÁCTEOS

Dentro de este grupo se distinguen: la leche, el yogur, los quesos, la ricota, la crema y la manteca. En total, se deberán consumir 4 porciones de lácteos por día. De todos, la leche es el más completo, porque contiene calcio y es una fuerte fuente de proteínas. Puede tomarse diariamente, preferentemente descremada. La industria lechera es amplia y variada. Además de leches enteras y descremadas, las hay reforzadas con vitaminas, minerales u otras sustancias. Cuando están disponibles, las reforzadas con vitaminas o hierro son ideales. Siempre, la leche escogida debe estar pasteurizada y su procedencia ser confiable. Una porción de leche equivale a un vaso de 250 ml.

Los quesos son también ricos en proteínas y calcio, y además contienen vitaminas A y D. Sin embargo, los duros tienen un alto contenido grasoso y es preferible utilizarlos con moderación. Los untables, tradicionalmente llamados “quesos blancos”, son un excelente sustituto de la manteca o la crema, tanto en el desayuno como en la elaboración de comidas. Al escoger un queso, se deberá preferir los descremados o bajas calorías, los blancos, fresco y por salut. No obstante, la preferencia no implica que los otros se encuentren vedados. Más bien, deben consumirse moderadamente. Una porción de queso untable, blanco equivale a 85/100 gr. y una de queso semicurado o duro (de rallar, etc.) a 65 gr.

El yogur tiene un valor nutritivo muy similar a la leche, de modo que optar por yogur o leche es indistinto. No obstante, el yogur se digiere más fácilmente. Además, contiene microorganismos muy beneficiosos porque evitan el estreñimiento, trastorno frecuente durante el embarazo. Según ciertas investigaciones, algunos yogures (aquellos que contienen lactobacilus acifófilo) reducen el riesgo de algunas infecciones vaginales, como la candidiasis. Al igual que la leche, el mercado ofrece diversos tipos de yogur: enteros, descremados, suplementados con calcio o hierro, con agregado de frutas o cereales, etc. Al elegir, todos aportarán proteínas, vitamina A, hidratos de carbono y calcio. Todos, cumplirán con las necesidades requeridas durante el embarazo. Sin embargo, los descremados contienen un contenido de grasa menor, dato que los convierte en preferidos a la hora de escoger. Además, aquellos que se encuentran adicionados con calcio refuerzan una necesidad importante para la mujer embarazada, de modo que también se han ganado un lugar, junto con los yogures descremados, al momento de elegir uno. Una porción de yogur equivale a un pote de 200/250 ml.

Respecto de la crema y la manteca, estas fuentes lácteas son tan ricas como las otras en proteínas. Sin embargo, su contenido graso las convierte en fuentes poco deseables. Por eso, es recomendable consumirlas con moderación o excepcionalmente. Al cocinar, pueden reemplazarse por queso blanco descremado o ricota descremada, dependiendo del menú. La ricota y el queso, son excelentes para elaborar tartas. El queso, reemplaza a la crema en el preparado de salsas y la ricota en el preparado de pastas. En desayunos y meriendas, el queso es quien ocupará el lugar de la manteca. En salteados, pueden utilizarse sartenes teflonadas, aceite de oliva en reemplazo de la manteca o, si se ha erradicado su consumo en el desayuno y en la preparación sistemática de comidas, puede reservarse el consumo de manteca para este tipo de cocciones.

La ricota contiene alto valor proteico, es fuente de calcio y de vitaminas B1 y B2. Su uso es similar al del queso untable y su versión descremada es favorita. Una porción de ricota equivale a 75 gr.

Algunas mujeres son alérgicas a la leche de vaca. Otras, han decidido no consumirla, como es el caso de las mujeres vegetarianas. Otro grupo de mujeres, desarrollan intolerancia o asco hacia este tipo de productos, siéndoles imposible su consumo. En todos los casos, el grupo de lácteos debe reorganizarse para que estas mujeres también puedan nutrirse adecuadamente. De esta manera, se reemplazan los productos lácteos por alimentos elaborados con soja, como la leche de soja, el tofu o el tempeh.

2. CARNES , LEGUMBRES Y HUEVOS

Dentro de este grupo se distinguen: las carnes de vaca, pollo, pescado y sus derivados, los huevos, las arvejas, los garbanzos, las lentejas, las habas, las semillas y los frutos secos. En total, se deberán consumir 2 a 3 porciones diarias de este vasto grupo, que brinda opciones por de más.

Este grupo de alimentos, fundamentalmente proteico, es el encargado de muchas funciones estructurales del organismo. Gracias a su acción, el niño que crece en el útero podrá formar sus células y, con ellas, sus tejidos. Haciendo buen uso y variando el consumo de los distintos alimentos que están presentes en este grupo, todos los aminoácidos esenciales estarán cubiertos en la dieta diaria. Además de ser una fuente proteica, la mayoría de los alimentos de este grupo contienen hierro, calcio, grasas y algunas vitaminas.

De todas, habitualmente se considera más completas a las fuentes animales, es decir, a las carnes y los huevos. Esta consideración tiene que ver con la composición de aminoácidos que poseen las carnes y el huevo, cuya proporción y cantidad se asemeja de manera ideal a las necesidades del ser humano.

Al optar por carnes rojas, son recomendables aquellas magras para evitar las grasas saturadas que ocasiona la cocción. Respecto del pollo, es una carne menos grasosa y más digerible. Sin embargo, es la carne de pescado la que más beneficios reporta y menos daño hace: además de ser un alimento de alto valor nutritivo, contiene grasas no saturadas, es decir, aquellas más saludables para el organismo. El pescado es en sí mismo un subgrupo alimenticio del que pueden elegirse distintas especies: además del pescado blanco, el pescado azul contiene ácidos grasos esenciales muy importantes. Una porción de carne vacuna equivale a 160 gr. El peso de la porción debe calcularse una vez retirado el exceso grasoso. Una porción de pollo corresponde a 185 gr. de carne sin incluir el peso del hueso. En cuanto al pescado, su porción se acerca a los 200 gr., peso que se consigue, aproximado, con dos filetes medianos de merluza despinada.

Entre las fuentes animales, es el huevo el alimento más completo en relación con su valor proteico. Equilibrado y fácil de utilizar, tanto las preparaciones saladas como las dulces lo incorporan en la cocina diaria. Se pueden comer solos, en ensalada, revueltos o en omelettes. Pueden ser parte de un relleno de tarta, empanada o pastel. Se incluyen en la mayoría de las tortas y bizcochuelos, son la base del flan y de

otros postres. Su porción se calcula en forma semanal, no diaria, en 50/60 gr., es decir, el equivalente a dos huevos enteros. En cambio, si se descarta la yema, puede utilizarse 1 clara por día.

Las proteínas vegetales se obtienen de las legumbres. Entre ellas, destacan las lentejas y los garbanzos, por ser de las más completas. Sin embargo, todas las legumbres pueden utilizarse. Una porción de legumbres se calcula en 1/2 taza de granos, variando su peso en función de la composición específica que contenga cada especie.

Las semillas y los frutos secos se incluyen en este grupo y es recomendable la ingesta aproximada de una cucharada de estos alimentos cada dos o tres días. El peso exacto de cada especie de semilla o fruto varía y, en estos casos, es completamente improductivo ofrecer el gramaje de cada alimento. Por ese motivo se toma la capacidad de una cuchara sopera como medida estándar. Entre las especies a escoger, se destacan las avellanas y las nueces, las semillas de girasol y las de sésamo.

3. CEREALES

Dentro de este grupo se distinguen: el trigo, la avena, la cebada, el centeno, el maíz, el arroz y el resto de cereales. Todos sus derivados se encuentran dentro de este grupo, como lo son las pastas y los panes, las galletitas y bizcochos, las granolas y müslis, la polenta u otros preparados cuya elaboración primaria requiere cereal en cantidad. En total, durante el embarazo, una mujer debe ingerir 6 porciones de cereal por día.

Los cereales funcionan como el combustible del cuerpo. Recordemos que la mujer embarazada realiza un gasto energético mayor. Esa es la razón por la que necesita más cantidad de hidratos de carbono que habitualmente. Como fuente de energía, el cereal cumple con la función de reserva energética. Es decir, aporta energía que puede ser almacenada y utilizada a largo plazo. Le da al organismo cierta disponibilidad de energía, cuando esta se hace necesaria. Por eso, es importante asegurarle al organismo la cantidad de porciones indicada por el médico.

Como sucede en todos los grupos, los cereales también realizan un aporte vitamínico y de minerales. Además, cuando son consumidos en su forma integral aportan fibra, que si bien no tiene valor nutritivo, cumple funciones indispensables para la salud humana, especialmente en relación con la salud intestinal. Al favorecer el tránsito intestinal, ayuda a la mujer embarazada a evitar trastornos frecuentes como el estreñimiento.

De todos los cereales, los integrales son, en consecuencia, los preferidos por ser más completos. Una porción de cereal equivale a 60 gr. de pan integral, a 70/80 gr. de pasta o 85 gr. de arroz u otro grano crudo.

4. FRUTAS Y VERDURAS

Las frutas y las verduras desempeñan funciones muy importantes. Multivitamínicos y fuente de minerales, estos alimentos también son indispensables si se desea mantener una dieta equilibrada.

En cuanto a las verduras, todas son importantes. Sin embargo, aquellas que se encuentran en estado crudo poseerán mayor poder vitamínico. Una mujer, durante el embarazo, necesitará 4 a 6 porciones de verduras al día, tomándose como referencia que 1 porción equivale a 200 gr. de vegetal crudo.

Las frutas son también fundamentales, no sólo por su aporte de vitaminas y minerales, sino porque aportan energía inmediata y agua. Son excelentes para aprovechar durante el desayuno o como aperitivo, en cualquier momento del día. Reemplazan la necesidad de algo dulce y evitan las tentaciones golosas. Si se comen con cáscara, se aprovecharán también sus beneficios.

Muchas frutas se utilizan como condimento de alimentos salados o en forma de jugo. Cuando son utilizados en guisos o comidas agridulces, no deben calcularse como porción porque han perdido parte de su valor vitamínico. En el caso de los jugos, pueden contabilizarse si éstos han sido elaborados en el preciso momento de su consumo. Se necesitan 4 porciones de 150 gr. de fruta por día y el equivalente de 1 porción se encuentra en 1 taza de fruta trozada, un vaso de jugo recién exprimido o una pieza pequeña de fruta.

En la selección de los alimentos es indispensable, además de escoger las porciones indicadas para cada grupo, el suprimir o moderar ciertos alimentos que no son recomendables. Entre

ellos, las bebidas excitantes, el té común y el café, el alcohol, las golosinas, los postres hipercalóricos y los snacks salados.

¿Cuántas calorías diarias son necesarias?

Habitualmente, el requerimiento calórico de una mujer es de aproximadamente 2000 calorías. Esta cifra contempla diferentes variables que pueden determinar su leve aumento, hasta las 2200 calorías o su disminución hasta las 1800 calorías, según criterio médico. Entre las variables que se tiene en cuenta, se incluye la actividad física, el tipo de alimentación, hábitos como fumar o el consumo sistemático de alcohol, y el tipo de rutina diaria que lleva la persona.

Cuando una mujer está embarazada, los requerimientos calóricos se modifican porque ingresa al cálculo de variables las necesidades del embarazo. Es el médico el único que podrá determinar la cantidad de calorías que cada mujer deba adicionar —o restar— a su dieta. Sin embargo en términos generales y cuando la mujer no tiene sobrepeso, la cantidad de calorías extras suele ser de 300.

Las bebidas

Hidratarse es tan importante como comer adecuadamente. La ingesta de agua es vital para el funcionamiento orgánico, que se compone fundamentalmente de líquidos. Por eso, al igual que todas las personas, las mujeres embarazadas deben atender este punto.

Los médicos, en general, recomiendan el consumo de 2 litros diarios de líquido. Esta cantidad no es necesariamente resultante de la ingesta de agua, sino que puede repartirse con otras bebidas. Entre ellas:

• Té de hierbas

• Compota sin azúcar

• Caldos desgrasados

• Jugos de frutas frescas

• Bebidas industriales sin gas ni estimulantes (aguas saborizadas, jugos, etc.)

De todas las fuentes líquidas, las bebidas industriales son poco recomendables y no deben representar la opción principal.

Tomar abundante agua8 ayudará a los riñones en su funcionamiento. Además, al facilitar la eliminación de sodio, evitará

la hinchazón que provoca la retención de líquidos excesiva. ¡Si! No es un error: aunque suene contradictorio, la ingesta de agua evita la retención excesiva de líquidos y garantiza una correcta hidratación.

Además de las bebidas, muchos alimentos contienen abundante agua. Entre ellos, las frutas y las hortalizas frescas. En el capítulo I de este libro, pueden consultarse distintos gráficos

que informan sobre la cantidad de agua presente en diferentes alimentos.

Alimentos, bebidas y sustancias no recomendadas

Tan importante como prestar atención a los alimentos que deben estar presentes en el menú, es tener claro cuáles deben ausentarse hasta que finalice el embarazo. Si bien ningún médico suele suprimir en un 100% el consumo de alcohol, diferentes investigaciones coinciden en los efectos dañinos que produce en el feto, si es tomado en forma abundante y sistemática: las mujeres alcohólicas suelen parir hijos con malformaciones y retraso mental. De todos modos y sin caer en casos extremos, el alcohol inhibe la absorción de ácido fólico o dificulta su acción, de modo que su consumo debe ser mínimo y controlado: una excepción.

El tabaco es una sustancia que debe suprimirse definitivamente, no sólo durante el embarazo sino también durante la lactancia. Muchas fumadoras experimentan asco al tabaco durante el embarazo y resuelven el problema sin mayores inconvenientes. Sin embargo, a otras les resulta muy difícil abandonar este hábito por causa de la dependencia física que genera el consumo de nicotina. En estos casos, el médico indicará los pasos a seguir, dado que existen diversos grados de dependencia. Algunas investigaciones admiten que las madres fumadoras gestan hijos que nacen con un peso por debajo del normal.

Otras, que el tabaquismo puede dañar al bebé en otros aspectos, especialmente si la madre es una fumadora de riesgo. En este caso, se mencionan los trastornos pulmonares o circulatorios.

Sustancias tóxicas como las utilizadas por los drogodependientes son definitivamente dañinas también para el bebé que se gesta. Además de producir alteraciones fetales, los hijos de madres drogadictas pueden nacer drogodependientes, como sus madres. En muchos casos, como al nacer no reciben el estímulo de las drogas, presentan un síndrome de abstinencia que se trata de manera intensiva durante los primeros días de vida del niño.

Además del alcohol, las drogas y el tabaco, algunos alimentos deben ausentarse de la heladera y de la cocina de las mujeres mientras están embarazadas9. Se trata de productos que aumentan el riesgo de infecciones peligrosas:

• Lácteos no pasteurizados

• Quesos elaborados con leche no cocida

• Verduras sin lavar (la verdura se debe conservar limpia)

• Carnes o pescados crudos o semicrudos (deben cocinarse completamente antes de ingerirse y lavarse bien las manos después de manipularlas crudas)

• Agua no potable o de origen dudoso

Las bebidas que contienen cafeína no se circunscriben sólo al café. La mayoría de las denominadas “bebidas cola” la contienen. Es preferible evitar este tipo de bebidas durante el embarazo y reemplazarlas por aguas saborizadas, jugos naturales de frutas, agua mineral o bebidas descafeinadas. No obstante, no está completamente prohibida la ingesta de estas bebidas, sino que deben consumirse como excepción y retirarse de la mesa diaria. La cafeína consumida en exceso (si supera los 300 mg. diarios) puede provocar la interrupción del embarazo o desencadenar trastornos en el niño, como bajo peso al nacer.

La mujer vegetariana

Ser vegetariana y llevar adelante un embarazo exitoso es completamente posible. Sin embargo, las mujeres que mantienen este tipo de alimentación necesitan estar más atentas que el resto —respecto de la absorción de algunos nutrientes— porque las dietas vegetarianas presentan carencias nutricionales. La supervisión del estado nutricio de la mujer se realiza únicamente con ayuda médica, ya que sólo un profesional de la salud puede determinar los controles necesarios para que tanto la carencia como el exceso de ciertos nutrientes se encuentren controlados.

Algunas dietas vegetarianas suprimen todo alimento proveniente de animales, otras sólo la carne propiamente dicha. Algunas descartan los lácteos pero mantienen los huevos, otras realizan la acción inversa. De esta manera, se llega a una clasificación de las dietas vegetarianas según el grado de restricción de productos provenientes de animales.

De todas, la dieta más restrictiva es el vegetarianismo estricto o veganismo, que excluye todo tipo de alimento animal. Las mujeres que llevan adelante este tipo de alimentación pueden sufrir deficiencias de vitamina B12, hierro, calcio y de algunos aminoácidos esenciales, si no encaran alguna medida preventiva. Los médicos, en general, suelen suplementar la dieta artificialmente. No obstante, existen alimentos clave que la mujer vegana utiliza para reforzar esta acción, especialmente durante su embarazo. Entre ellos, se destacan la levadura de cerveza, los frutos secos, el germen de trigo y la soja (en todas sus versiones), que ayudarán a evitar carencias.

Dieta lactovegetariana

Algunos vegetarianos incluyen en su alimentación los lácteos, a pesar de provenir de animales. Si bien no poseen las proteínas u otros nutrientes presentes en los huevos, los pescados, el pollo y la carne roja, la inclusión de lácteos complementa el valor nutricio de los cereales, que presentan carencia de algunas proteínas importantes. El consumo de leche, quesos y yogur durante el embarazo asegura el consumo de calcio y, si se opta por aquellas fortificadas artificialmente, aumenta levemente la absorción de hierro. Sin embargo, es muy probable que sea necesario suplementar este mineral. En realidad, el hierro es indicado como suplemento en el 99% de los embarazos. No obstante, la dosis recomendada para una mujer que se alimenta de fuentes tanto animales como vegetales no será la misma que para una mujer que haya omitido las carnes y los huevos. En el caso de las mujeres embarazadas que mantienen una dieta lactovegetariana, es probable que también se suplemente la vitamina B12 porque las fuentes vegetales no poseen cantidades representativas. No obstante, optar por aquellos cereales enriquecidos con esta vitamina es una opción recomendable.

Dieta ovovegetariana

Así como hay quienes incluyen los lácteos, otras personas vegetarianas incluyen los huevos. En estos casos, la carencia de calcio puede presentarse no sólo por la ausencia de lácteos sino porque el calcio presente en otros alimentos puede verse alterado por la acción del ácido fítico que contienen los cereales. Sin embargo, al estar presente el huevo en las comidas, las necesidades proteicas pueden satisfacerse, en general, adecuadamente. Las mujeres que continúan con esta dieta durante su embarazo pueden llegar a necesitar suplementos de calcio. Algunos alimentos pueden ayudar a evitar la suplementación. Entre ellos, destacan la avena, las almendras y la soja.

Dieta ovolactovegetariana

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De todas las dietas vegetarianas, la ovolactovegetariana es la más completa. Se trata de una opción que incluye (además de los vegetales, los cereales integrales, las frutas y las legumbres) los lácteos y los huevos. En esta dieta, las carencias de hierro, calcio y proteínas disminuyen notablemente. Sin embargo, es probable que las mujeres que siguen esta dieta también necesiten suplementar hierro y calcio. En el menú de la mujer ovolactovegetariana no deben ausentarse las frutas secas, las semillas ni los productos enriquecidos con minerales.

Alimentos para cada trimestre

Si bien existen cuatro grupos de alimentos clave durante todo el embarazo (lácteos, carnes, verduras y cereales), cada trimestre que progresa necesita una alimentación específica, que podemos tener en cuenta a la hora de elaborar los diferentes platos que componen la alimentación diaria.

Tener en cuenta estos detalles redunda en beneficios porque no se le exige al organismo más de lo que puede dar. Las diferentes etapas del embarazo obligan a algunos órganos a realizar sus funciones de manera acotada. Por ejemplo, durante los últimos meses, los riñones, el estómago y la vejiga son empujados por el útero, que ha multiplicado su tamaño normal. Así, estos órganos deben trabajar con menor espacio y readaptarse.

El bebé, por su parte, no se desarrolla de manera simultánea en todos sus aspectos. Su ciclo de gestación es irregular y sectorizado. Es decir, el organismo materno trabajará en diferentes aspectos durante cada trimestre. Atender la alimentación estratégica en cada trimestre es un agregado, un “extra”, que beneficia, acompaña y armoniza esta tarea orgánica que de por sí el cuerpo realiza.

PRIMER TRIMESTRE

El comienzo del embarazo es una etapa de enorme movilización, tanto orgánica como física. El organismo se revoluciona para comenzar a encarar su nueva función: la de gestar un nuevo ser. Cada mujer vive este período de manera muy diferente. En algunas, la presencia de náuseas, vómitos o la sensación de asco les provoca inapetencia. En otras, esa misma presencia les genera mayores deseos de comer. Hay mujeres que no experimentan estos síntomas orgánicos pero la ansiedad les conduce a modificar sus hábitos alimenticios. Otras, preocupadas por el aspecto de su cuerpo, creen que deben cuidar su figura.

En realidad, cualesquiera que sea el motivo o las razones que generen mayor o menor deseo de comer, durante esta etapa será necesario mantener una alimentación equilibrada, con suficientes verduras, cereales y lácteos. Es el momento de priorizar aquellos alimentos que poseen ácido fólico, como la paltas, batatas, coliflor, morrones, tomates, papas, perejil, pasas de uva o lácteos fortificados con esta vitamina. Además, durante este trimestre y, en realidad, a lo largo de todo el embarazo, es importante cuidar la absorción del hierro, ingiriendo junto con los alimentos ferrosos jugo de naranja para favorecer su asimilación.

El primer trimestre es el que inicia una tarea de formación y reproducción de tejidos cuya consecuencia será la creación de un bebé. En este sentido, es este trimestre el que encarrila las funciones estructurales, es decir, aquellas que intervienen en la formación de tejidos que se convertirán en órganos viscerales, piel, huesos o músculos. Los nutrientes que más se especializan en estas funciones son aquellos provenientes del grupo de los lácteos y de las carnes. Por eso, durante este trimestre es importante incluir suficiente leche o yogur, quesos, pescados, huevos, carnes rojas y pollo. Como las funciones estructurales sólo se desarrollarán adecuadamente si los procesos metabólicos funcionan normalmente, aquellos nutrientes reguladores que ayudan estos procesos son también importantes, y lo serán durante todo el embarazo. Estas funciones se resumen dentro del cuarto grupo de alimentos destacados, es decir, el de las frutas y las verduras.

FUENTES FERROS AS ANIMALES Y VEGET ALES …

Una combinación favorable

Existen dos maneras de obtener hierro. El que se obtiene a partir de la carne y sus derivados (hierro hemático) y el que proviene de vegetales (hierro no hematico). Al combinarse en un mismo plato, el hierro presente en los vegetales colabora con la absorción del hierro hemático, o proveniente de la sangre de los animales. Esta combinación se logra, por ejemplo, al comer churrasco con una guarnición de espinacas salteadas o al preparar una ensalada de huevos, sardinas y espinaca cruda.

SEGUNDO TRIMESTRE

Durante este trimestre, la mayoría de las mujeres comienzan a disfrutar plenamente de su embarazo. Es la etapa donde las náuseas han desaparecido (si las hubo) y la mujer se siente más animada y alegre. La forma de alimentarse se estabiliza y muestra la tendencia que cada mujer ha desarrollado: a comer de más, a comer de menos, las tentaciones, la recurrencia a cierto tipo de alimentos o bebidas… Es la hora de la verdad. Cada futura mamá puede evaluar cómo ha sido su alimentación hasta el momento y qué es lo que tiene que modificar.

Estos nuevos tres meses no necesitan ya de refuerzos de ácido fólico. En cambio, el hierro continúa siendo un elemento importante, al igual que los nutrientes plásticos y reguladores, es decir, aquellos encargados de funciones estructurales (grupo de los lácteos y las carnes) y metabólicas (grupo de verduras y frutas). Además, el gasto energético comienza a incrementarse, siendo fundamental el aumento calórico. Es durante este ciclo que los requerimientos de energía se hacen notables. En este sentido, destacan en el segundo trimestre aquellos alimentos cuya función principal es la de proveer energía. Los alimentos cuyos nutrientes cumplen fundamentalmente con esta tarea son aquellos provenientes del grupo de los cereales, como los panes y las pastas, el arroz o los müslis y granolas. No obstante, los cereales no son los únicos abastecedores de energía. También el azúcar, la miel o las frutas más dulces la aportan. Además, los aceites y las grasas hacen lo suyo y pueden aprovecharse, si se sabe diferencias las fuentes saludables de aquellas que no lo son tanto. Entre las fuentes saludables, se destacan el aceite de oliva u otros aceites (si están en estado crudo), las nueces, los pescados de mar y las semillas de lino.

Durante este trimestre es importante prestar atención a los procesos digestivos e intestinales, consumiendo la suficiente fibra. Esta medida asegurará evitar estreñimientos, que hacia finales del segundo trimestre pueden presentarse.

TERCER TRIMESTRE

Los últimos tres meses del embarazo recargan nuevamente las emociones. En los finales, la proximidad del parto puede provocar ansiedad y angustia. Además, es durante este período donde el consumo de hierro necesita aún más atención. En este período, la acidez puede ser una constante. Del mismo modo, el estreñimiento o hemorroides. Además, suelen sentirse algunas molestias corporales que impiden el buen descanso y estresan la mente. Por eso, en este trimestre deben favorecerse los climas tranquilos y el descanso.

Si bien los requerimientos nutricionales son los mismos que durante el segundo trimestre, esimportante elegir alimentos que no fomenten mayor sensación de acidez y que, a la vez, mejoren el tránsito intestinal. El yogur4 o la leche, las fibras, los vegetales cocidos o las compotas de frutas peladas pueden ayudar a disminuir la acidez. Además, es recomendable que se evite el consumo de picantes o condimentos fuertes, de chorizos o fiambres, o de bebidas como el té, el café o el mate.

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El té de hierbas digestivas es una excelente opción durante el tercer trimestre, que además de ayudar a mejorar el proceso digestivo, ayuda a fomentar climas calmos. Algunas hierbas suaves pueden elegirse para tranquilizar la mente de manera natural e inocua. En este trimestre es muy importante comer porciones pequeñas. En este sentido, es preferible comer 6 u 8 veces al día, partiendo el menú o las opciones culinarias en raciones más pequeñas. De esta manera, se ayuda al organismo en sus procesos digestivos e intestinales y, en otro orden de cosas, es una manera de calmar la ansiedad. En relación a este tema es importante destacar que no todos los te de hierbas son buenos e inofensivos.

Algunos hacen daño. Sin embargo, los que habitualmente se toman, como el té de manzanilla, menta o tilo son inofensivos, si se toman en cantidad normal, si son comprados en supermercados o locales de confianza y si se ofrecen en saquitos u otro tipo de envoltorio. Las hierbas sueltas compradas por peso no son recomendables dado que es difícil conocer la pureza de las mismas. En todos los casos, antes de tomar un té de hierbas que nunca se ha tomado, se debe consultar con el médico.

Para tener en cuenta

Los beneficios de realizar actividad física repercuten en nuestro bienestar. Cuando el médico saca el tema o alguien nos aconseja hacer gimnasia, la voz interior de la conciencia nos reprocha el sedentarismo. ¡Qué difícil es ponerse en marcha! Algunas veces las exigencias laborales dejan escaso tiempo para pensar en hacer ejercicio y alientan un círculo de estancamiento físico del que es difícil escapar. Otras, el cansancio o el desgano ganan la jugada. Sin embargo, realizar alguna actividad física durante el embarazo es muy beneficioso. Como favorece al sistema circulatorio ayuda en la prevención de várices y edemas. Además, como permite ganar elasticidad y resistencia, prepara a la mujer para un parto exitoso.

Al optar por una actividad física, es importante escuchar la opinión del médico. Será él quién mejor guíe a cada embarazada al respecto. No obstante, es útil tener en cuenta un factor que puede desarmar en un instante el plan de realizar actividad física: se trata del aburrimiento, un traspié que puede asomar en el camino. En realidad, la actividad física debe resultarnos placentera. Y si el estilo elegido resulta pesado y poco agradable, se estará a un paso de abandonar la actividad. Para evitar el aburrimiento se puede tener en cuenta que el carácter de cada uno es una variable a considerar a la hora de elegir.

En general, las personas emprendedoras y prácticas suelen disfrutar de los entrenamientos movedizos o de la práctica de deportes de alta exigencia. Si bien durante el embarazo no se le puede exigir tanto rendimiento al cuerpo, es aconsejable buscar opciones creativas, que no sean rutinarias o repetitivas.

Por el contrario, quienes tienen una personalidad detallista y organizada, preferirán una actividad disciplinada, cuyo desarrollo sea progresivo y con metas u objetivos a desarrollar a largo plazo. Las clases grupales de natación se encuentran dentro de las opciones favorables.

Las actividades físicas que involucran la espiritualidad,

como el yoga o el tai-chi, suelen sentar muy bien en el caso de personas reservadas, sensibles y reflexivas. Aquí nuevamente ingresa la natación, si se la practica de manera solitaria.

De todas las posibilidades existentes, los médicos suelen recomendar el yoga, los ejercicios de relajación, las clases de natación, los trabajos corporales personalizados, la esferodinamia, la expresión corporal, los trabajos de eutonía o sensopercepción y las caminatas. Todas estas opciones ayudan a la mujer a transitar más cómoda el embarazo. Además, la preparan físicamente para el momento del parto y son ideales para prevenir el estrés y mantener el equilibrio emocional.

La actividad física, la contención de una pareja o de alguien cercano, la posibilidad de tener espacios de tiempo libre para destinar al ocio y toda acción que tienda a elevar el bienestar son valores agregados que acompañan y favorecen a la futura mamá.

3. Algunos trastornos que involucran la alimentación

Existen ciertas enfermedades o trastornos donde la alimentación juega un papel clave: tanto por ser detonante de enfermedades o desencadenante de trastornos, como por encerrar la solución a los mismos. Estos inconvenientes, trastornos o enfermedades no son exclusivos de las mujeres embarazadas sino que pueden presentarse en diferentes circunstancias. No obstante, los que se mencionan más adelante son algunos de los que ocurre con frecuencia durante el embarazo. Entre los problemas más notorios, se encuentran molestias simples que fácilmente hallan solución (el estreñimiento o la acidez estomacal) y enfermedades complejas muy difíciles de tratar durante un embarazo, como la anorexia. En medio de esta lista, se encuentra el sobrepeso e incluso la obesidad, enfermedad que ocasiona un sinfín de inconvenientes durante el embarazo. Otros trastornos importantes en la mujer embarazada son la hipertensión o la diabetes.

El sobrepeso

El embarazo es uno de esos instantes en la vida donde la alimentación cobra una importancia especial. La adecuada ingesta de nutrientes es indispensable para que el nuevo niño por nacer se forme íntegro y fuerte. En este sentido, no es buena idea hacer dieta durante el embarazo, si se está en el peso justo. Las mujeres que llegan al embarazo con sobrepeso, necesitarán un estricto control profesional que las oriente en cuanto a su alimentación. En general, el médico u obstetra deriva a un nutricionista especializado la tarea, dado que es preciso que, mientras la mujer intenta mantenerse en peso, el bebé reciba todo lo necesario. Llegado este punto, el nutricionista diseñará una dieta a medida.

El menú de la mujer con sobrepeso, en rasgos generales, debe contener proteínas de alto valor biológico, como las provenientes de carnes y lácteos. Dentro de estas fuentes es posible escoger aquellas con menor contenido graso. Así, la leche descremada se esgrime como favorita sobre la entera, y los pescados y aves sobre las carnes rojas.

El mayor consumo de energía no debe provenir de dulces, azúcares o miel, sino de otro tipo de fuentes, que el nutricionista definirá en función del ingreso calórico diario que determine.

Uno de los factores que más incide en la decisión de cuidar la dieta, en la determinación de no quebrar las reglas que impuso el médico en torno a la alimentación, tiene que ver

con las consecuencias que el sobrepeso trae aparejadas. Entre ellas, la preeclampsia y la diabetes son riesgos que, si el sobrepeso es mayor al 20% del peso normal, pueden poner en jaque la propia vida y la del bebé. Además, las probabilidades de parir por cesárea aumentan con el sobrepeso.

Muchas mujeres mantienen su peso normal durante los primeros meses del embarazo y, más adelante, aumentan de peso más de la cuenta. En estos casos, el médico advertirá el sobrepeso inmediatamente e indicará los pasos a seguir. Como el embarazo no es un momento para encarar dietas, habitualmente se sugiere el consumo de mayor cantidad de verduras y frutas, el reemplazo de dulces por otro tipo de alimentos y la comida sin fritos ni salsas con aceite.

Si bien el embarazo requiere un mayor aporte calórico, especialmente a partir del segundo trimestre en adelante, es esperable que los alimentos que se escojan en los platos diarios incluyan las carnes desgrasadas, los lácteos descremados, los aceites crudos, las frutas como reemplazo de platos dulces y la exclusión del menú de los helados, los postres de repostería, las golosinas y los chocolates antes de dormir.

Es preciso recordar en este punto que nunca una mujer embarazada debe comer “por dos” ni de manera exagerada, y que el embarazo no es el mejor momento para permitirse excesos. Por el contrario, es un período donde el cuidado personal y la buena salud son las principales garantías de un parto exitoso y del nacimiento de un niño sano.

La obesidad

Llegar al embarazo con un cuadro severo de obesidad no es una situación feliz. En realidad, las probabilidades de que se presenten complicaciones tanto durante el embarazo, el parto o el posparto son altas: la diabetes gestacional, la hipertensión, los partos por cesárea y las dificultades para realizar controles ecográficos son una constante. Se habla de obesidad cuando una mujer ha superado los 85 kg.

Frente a cuadros de obesidad, la dieta se erige como una opción pertinente. Si bien en condiciones normales o con un leve sobrepeso no se recomienda dieta adelgazante alguna, es en estos casos cuando se convierte en un aspecto puntilloso y riguroso. Será la variable que más incidirá en el mejor desarrollo posible del embarazo, junto con la actividad física. Siempre, las dietas de las mujeres obesas embarazadas son hipocalóricas y estrictamente guiadas por un profesional especializado. Los controles médicos suelen ser poco espaciados, porque es necesario controlar más de cerca la evolución del cuadro.

Constipación

Se trata de un problema frecuente durante el embarazo, muy molesto y desgastante cuando no encuentra alivio. Sin embargo, la mejor manera de evitar o de disminuir este trastorno es mediante la adecuada ingestión de líquidos y a partir de una dieta estratégica. Las compotas de frutas (sin azúcar adicional) suelen mejorar el cuadro: se puede optar entre pelones, orejones o ciruelas. A modo preventivo, mantener una dieta alta en fibras es una excelente medida, muy simple de llevar a cabo. Entre los alimentos ricos en fibra se encuentran la acelga y la espinaca, las berenjenas y los zapallitos, las lentejas y los garbanzos, las frutas con cáscara (manzanas, duraznos, damascos, peras), los cítricos y los panes o las galletitas con salvado.

Acidez

Al igual que el estreñimiento, la acidez estomacal es una constante en algunas mujeres embarazadas, especialmente en los últimos tres meses. Existen algunos alimentos que acentúan los cuadros de acidez y que deben evitarse mientras permanezca la crisis. Entre ellos destacan los cítricos, las uvas y las frutillas, la lechuga, la radicheta y el berro, el queso rallado, los productos dulces industriales como los caramelos u otra golosinas, las confituras del tipo facturas, budines o tortas, las galletitas dulces industriales, las comidas fritas, el café y el té. Del mismo modo, existen otros alimentos que ayudan a evitar o a disminuir la acidez estomacal. Entre ellos, los lácteos suelen ser muy efectivos, especialmente la leche fría. A la hora del postre, es mejor optar por las frutas cocidas, como aquellas preparadas en compota y sin cáscara. La forma de cocer los alimentos también puede incidir en el grado de acidez. En este sentido, la mejor opción es la parrilla o la plancha. Por último, debe recordarse el consumo de abundante agua durante todo el día. Cuando un cuadro de acidez es intenso y difícil de menguar, el médico suele indicar el consumo de remedios antiácidos.

Anorexia nerviosa

Inmersas en una sociedad que sobredimensiona la estética corporal, muchas mujeres son víctimas de trastornos alimentarios severos como la anorexia. En su lucha por alcanzar un modelo de cuerpo ideal y, junto a él, el éxito y la aceptación social, la obsesión por la delgadez se convierte en un fin en sí mismo —extremo—, donde los medios que se utilicen y sus consecuencias no son tenidos en cuenta. Así, se lega a rozar el límite que separa la vida y la muerte, en un patológico vaivén que muchas veces no tiene retorno. La anorexia no es un juego, tiene consecuencias graves sobre la salud y, como sabemos, puede provocar la muerte. Sin embargo, cada día más adolescentes juegan con su vida y son capaces de arriesgarla a cambio de una delgadez con la que nunca están conformes.

Los factores causantes de la anorexia no son sólo sociales sino que también se combinan elementos psicológicos y biológicos. Además, la anorexia es sólo uno entre varios trastornos del mismo tipo: también la bulimia y otras formas de relación con la comida integran el grupo.

Quien padece un trastorno en su comportamiento alimentario altera su manera de comer. De este modo, en general, la alimentación no cumple con las necesidades básicas que el organismo necesita para funcionar adecuadamente. En general, se manifiesta a partir de una acción extremadamente selectiva sobre los alimentos que se ingieren o por la necesidad compulsiva y momentánea de alimentarse con grandes cantidades de comida, casi involuntariamente.

La anorexia, como otros cuadros severos producidos por trastornos alimentarios, puede dejar secuelas feroces y cuanto más haya evolucionado la enfermedad, mayor será el riesgo de padecer secuelas irreversibles, entre ellas, las que involucran un normal funcionamiento del ciclo reproductivo. Dadas las lamentables consecuencias de una enfermedad como esta, es deseable que una mujer con anorexia nerviosa no se embarace hasta solucionar su cuadro patológico. En muchos casos, la situación impide la ovulación y la fecundación resulta imposible. En otros, la mujer ha mantenido esta capacidad y el embarazo es un hecho posible. No obstante, durante el embarazo puede tener complicaciones que influyan sobre su propia salud o en el desarrollo fetal, que puede sufrir malformaciones u otras alteraciones.

Cuando una futura mamá es anoréxica, su miedo a engordar o su predisposición al vómito influirán negativamente tanto durante el embarazo como en el período puerperal. En algunos casos, el embarazo provoca un detenimiento o congelamiento del trastorno anoréxico que en general se retoma cuando finaliza el parto.

La mujer con anorexia requiere controles especiales durante esta etapa. Necesitará el trabajo en equipo de distintos especialistas. El seguimiento obstétrico será más riguroso. La mujer necesitará apoyo psicológico y la supervisión de un nutricionista, que la ayude a alimentarse de la mejor manera posible.

Es probable que la futura mamá deba recurrir a suplementos de minerales y vitaminas. En general, la mujer anoréxica no alcanza los requerimientos de peso necesarios durante el embarazo y que no tiene reservas energéticas. Además, sus niveles vitamínicos, proteicos y de minerales se encuentran bajos y esta tendencia puede acentuarse. La posibilidad de muerte prenatal es alta, como también el nacimiento de un niño con muy bajo peso.

La diabetes gestacional

Este cuadro clínico se refiere a una alteración en los niveles de glucemia (azúcar) en sangre. Cada vez que comemos alimentos con hidratos de carbono, nuestro aparato digestivo lo convierte en partículas de glucosa (azúcar) que ingresan a la sangre y se distribuyen por todo el organismo: se “queman” cual combustible y generan energía. Gracias a este mecanismo, que comienza cuando comemos y termina cuando finaliza la digestión, cada célula del cuerpo puede cumplir adecuadamente con su función. Este proceso es posible gracias a la combinación de distintos factores. Es similar a un engranaje que, para que funcione adecuadamente, necesita que todas sus ruedas giren y se encuentren engrasadas. Si alguna de las ruedas se detiene, todo el proceso comienza a deteriorarse.

En el engranaje de este proceso, el azúcar necesita de una hormona denominada insulina, necesaria para que cada perla de glucosa o azúcar ingrese a las células. Si no está presente la insulina, el azúcar no logra entrar a las células y el proceso se modifica: el organismo no consigue la energía que necesita y las células no pueden cumplir sus funciones adecuadamente. Como consecuencia, el nivel de azúcar aumenta porque, al no poder ingresar a las células para trasformarse en energía, permanece en la sangre. La hiperglucemia (aumento de los niveles de glucemia/azúcar) comienza en la sangre y luego se traslada también a la orina.

La diabetes gestacional es aquella que aparece durante el transcurso de un embarazo y debe ser cuidadosamente tratada. Uno de sus riesgos, cuando no se la controla, es la muerte del feto antes de nacer. El tratamiento de la enfermedad incluye un plan alimentario muy concreto que tenderá a la normalización de los niveles de glucemia.

1 La alimentación es un pilar muy importante tanto para la salud de la mujer embarazada como para la del bebé en gestación.

2 Siempre que no se trate de carencias extremas de algún nutriente o de casos de desnutrición.

3 El sobrepeso es siempre un enemigo de la salud

4 Más que comer por dos, se trata de comer mejor

5 Presión alta después de la semana 20 de embarazo y presencia de proteína en la orina. En general, son síntomas de posible preeclampsia la hinchazón de caras y manos.

6 Un profesional de la salud es la única persona con idoneidad para decidir la toma de suplementos

7 Organizar los alimentos en cuatro grupos hace más práctica y agradable la planificación de menús

8 La ingesta de agua es vital para el funcionamiento orgánico, que se compone fundamentalmente de líquidos

9 Y, en muchos casos, deben evitarse siempre, más allá del embarazo.

10 Durante el embarazo, las mujeres vegetarianas suelen necesitar suplementos de hierro, calcio y vitamina B12.

11 El yogur es un alimento controvertido porque así como en algunos casos favorece la digestión y disminuye los síntomas de la acidez estomacal, en otros casos provoca el efecto contrario. En realidad, cada mujer, a partir de su propia experiencia, podrá determinar cuál es el lácteo que mejor le sienta a su estómago.

C A P Í T U L O 3

La alimentación del bebé

EL NACIMIENTO del bebé inaugura una nueva etapa. Además del revuelo emocional que envuelve a los padres, familiares y amigos cercanos, las inquietudes y los focos de atención se modifican radicalmente.

Las preocupaciones acerca del embarazo y el parto han quedado definitiva y necesariamente atrás. Este momento, tan deseado y que

había generado, quizás, un clima de gran ansiedad, abre ahora nuevas inquietudes. Es esperable que una vez que el niño haya nacido, la madre pueda dedicarse exclusivamente a la crianza durante algún tiempo. En este sentido, la ayuda de familiares y amigos en el cuidado de la casa, la realización de trámites o quehaceres diarios, será una medida favorable y útil, muy necesaria para que la nueva mamá pueda ocuparse —y no preocuparse— de su hijo y, además, recuperarse del parto con tranquilidad.

Esta etapa que comienza es denominada puerperio y abarca el período que transcurre desde el alumbramiento hasta la regularización del ciclo reproductivo de la mujer, es decir, la aparición de la primera menstruación. El puerperio dura aproximadamente 6 semanas durante las cuales el cuerpo de la mujer, gradualmente, comienza a retornar a su estado anterior al embarazo: el útero, lentamente, va tomando su tamaño acotado y los órganos vuelven a ocupar su espacio habitual. Además, las mamas segregan leche, y lo seguirán haciendo siempre que se las estimule. El puerperio es un momento de adaptación y cambio, de retorno al equilibrio o, más bien, de encuentro de un nuevo equilibrio: la mujer ya no es la misma, ahora es madre. Además de la readaptación fisiológica, el puerperio da lugar a un reajuste emocional, no sólo de la mujer consigo misma sino también de ella con su pareja, de ambos con su hijo y lo nuevo de la situación. Además, el pequeño ser también está adaptándose al brusco y fuerte encuentro con el mundo exterior.

Como puede apreciarse, estos tiempos son intensos. Hay mujeres que los transitan con fluidez y naturalidad y otras, más vulnerables, que los enfrentan con angustia y mucha confusión. Todas, a fin de cuentas, deberán tener su propia experiencia.

En el transcurso de esta etapa la mamá aprende a criar. Además de amar y cuidar a su hijo, se ocupa de su aseo y alimentación. Esta última comprende diversos momentos, que comienzan con la lactancia y finalizan cuando el niño no sólo ha incorporado a su dieta los alimentos sólidos sino que, además, puede integrarse a la mesa con el mismo menú que el resto de la familia.

1. El lactante

El mejor alimento para un bebé es la leche materna1. La frase, lejos de ser un lugar común, expresa una verdad demostrada. Esta leche cumple con los requerimientos nutricionales del bebé en un 100%. Es la mejor opción, la más completa y la menos indigesta.

Amamantar a un hijo es mucho más que alimentarlo. Mientras la leche que el bebé succiona nutre su cuerpo, el contacto con su madre lo consolida emocionalmente. Es un lazo de amor y seguridad que afianzará sus sentimientos de seguridad e independencia cuando crezca. Similar a un cable a tierra, a una descarga, a un lazo casi animal o instintivo, el acto de alimentarse es para el bebé de sumo placer. Además, es una de las pocas cosas que sabe hacer por sí mismo: succionar para extraer su propio alimento. Al succionar, al contrario de lo que sucede con una mamadera, el bebé debe hacer fuerza, poner empeño. En síntesis, el acto de amamantar reúne muchos elementos de gran ayuda para el recién nacido: lo nutre, le da placer, le brinda confianza y seguridad en sí mismo, se siente amado y contenido.

Hacia una lactancia exitosa

La preparación de las mamas durante el embarazo es una medida muy favorable, que además ayudará a la madre a llegar más segura de sí misma al período puerperal. Al ser éste parte de una etapa donde la sensibilidad y las emociones se encuentran algo extrapoladas, haber cuidado durante el embarazo el estado de los senos y haberlos preparado tanto para amamantar adecuadamente como para evitar las temidas grietas, ayuda a llegar al amamantamiento con mayor tranquilidad.

Amamantar es una experiencia maravillosa que asegura un sólido vínculo afectivo entre madre e hijo. Es, además, una relación fisiológica entre ellos, ya que el acto de amamantar (en la madre) y el de alimentarse (en el niño) depende exclusivamente de la interacción entre ambos organismos.

Si bien en un primer momento puede generar sentimientos encontrados en la madre, que aún no encuentra una posición cómoda para dar el pecho y que percibe la tarea como algo molesto y difícil, es recomendable pasar estas primeras semanas y confiar en una perspectiva muy feliz. Porque en cuanto los senos se acostumbran a la succión y la mujer encuentra su forma personal de dar de mamar, este acto se convierte en una gran satisfacción. Y, además, lo beneficios son muchos no sólo para el bebé sino también para la madre. La leche materna está siempre disponible, sin necesidad de preparación previa. Tiene la temperatura justa, nunca está más caliente de lo necesario. No se echa a perder, de modo que se conserva siempre lista para ser consumida y, se digiere fácilmente y en sólo media hora. Además, la leche materna no corre el riesgo de estar contaminada con bacterias nocivas y es muy poderosa como defensa ante enfermedades infectocontagiosas, alergias o trastornos respiratorios. Asimismo, contiene todos los nutrientes que el bebé necesita en la proporción exacta. En la madre, las ventajas también son múltiples. Además de ahorrarle tiempo y trabajo, porque su leche está siempre a disposición, el acto de amamantar colabora con el proceso de retraimiento del útero (regreso a su tamaño habitual). Según una investigación publicada en la agencia de noticias Reuters, la lactancia disminuye el riesgo de cáncer. Un estudio a cargo de investigadores británicos confirmó esta relación: “…Mientras más tiempo una mujer amamanta a su hijo, mayor es la protección contra el cáncer de mama”, aseveró la Dra. Valerie Beral, integrante del grupo de trabajo.

El calostro

Inmediatamente después del parto, las mamas producen un líquido espeso y algo amarillo denominado calostro. Es el primer alimento que sale de los pechos y es altamente nutritivo. El calostro es una sustancia concentrada, rica en proteínas y con un alto poder defensivo: tiene anticuerpos elaborados a medida, ya que fueron fabricados por el organismo materno del cual hasta hace poco formaba parte el niño.

El calostro será el alimento del bebé durante los primeros 2 a 4 días de vida. Luego, las mamas comenzarán a segregar leche. Ese momento, coloquialmente denominado “la bajada de la leche”, suele traer aparejados algunos síntomas en la madre: tuforadas de calor, turgencia o dolor en los senos, tensión. No obstante, una vez que el bebé comienza a succionar y ambos (madre e hijo) encuentran el ritmo de la lactancia, los senos equilibran su producción láctea a la demanda.

Posiciones para amamantar

La manera en que una madre se acomoda para amamantar a su hijo es una de las claves de la lactancia exitosa. No se trata sólo de encontrar una posición que sea confortable sino también la adecuada al momento, según las circunstancias. Se puede dar de mamar en posición sentada, acostada, de pie e incluso ¡caminando! Puede colocarse al niño en la cama, tenerlo sobre la falda o sobre almohadones. Pueden estar solos o en compañía de familiares u hermanitos… Cada situación determinará la mejor posición para amamantar.

Existen tres posiciones básicas (clásica, invertida y acostada) de las que luego podrán desprenderse otras, según el gusto y la creatividad de cada mujer. En todas las posiciones se recomienda el uso de almohadones u otros accesorios que mejoren la sancio por sostener al niño, de modo que un buen respaldo, apoya brazos y/o almohadones deben ayudarla.

La posición para amamantar clásica es aquella que tiene al niño y a la madre “pegados panza con panza”. La madre sostiene a su hijo con el brazo que se encuentra del mismo lado que el seno que utilizará para dar de mamar. Según el caso, con la otra mano puede sostener su pecho para acomodar la posición del pezón, o sostener la cabeza del niño, o no hacer ninguna de las dos cosas.

La posición invertida es aquella que se realiza con la madre sentada con el niño en posición inversa, es decir, el cuerpo del bebé se coloca debajo de la axila, con el abdomen apoyado sobre el costado de la madre, quien sostiene al niño con su brazo y la cabeza con la mano. En general, se requiere de una almohada para lograr más comodidad en esta posición. Si bien la explicación parece complicada, la forma invertida es tan sencilla como la clásica. Sirve para descargar la leche de conductos no tan usados y que a veces se taponan si no se los vacía de vez en cuando. Por consiguiente, esta posición permite el descanso de los conductos que se utilizan habitualmente.

La tercera posición se realiza con la madre y su hijo recostados. Ambos se encuentran enfrentados, con sus abdómenes juntos (“panza con panza”). La madre debe acostarse en forma lateral y acomodar su cabeza y brazos con almohadones. Esta posición es la más utilizada de noche, cuando la mujer está cansada.

El bebé y el pezón

Para que una lactancia sea exitosa es necesario que el bebé se enganche correctamente al pezón. En realidad, la lactancia es un proceso que la madre realiza casi de manera intuitiva. Sin embargo, como regla general, es preciso entender que nunca debe acercarse el pezón al bebé, sino que lo correcto es acercar el bebé al pezón. Cuando el bebé succiona correctamente, los pezones no se irritan ni se agrietan. Además, el bebé se alimenta mejor.

La forma de enganchar correctamente el bebé al pezón es tomar, en cualquiera de las posiciones para amamantar, el pecho que dará de mamar con la mano libre por la parte de abajo del seno con los dedos y con el pulgar sobre el mismo, como si formara con la mano una “C”. Cuando esto no es posible, deberá hacerse lo mismo pero de costado, de modo que se formará una “U”. Al sostener de esta manera el seno, se acentúa la forma ideal del pezón, bien puntiagudo.

Una vez que es acercado al pezón, el bebé abrirá inmediatamente la boca al sentir el contacto con el mismo. Incluso si el pezón roza su mejilla, el bebé girará la cabeza y abrirá la boca. Es un reflejo. Todo el pezón, incluyendo la areola, debe quedar dentro de la boca del bebé cuando comience a succionar. Si no es así, será necesario desenganchar al bebé y volver a intentarlo. Por último, es importante asegurarse que la nariz del niño quede con espacio para respirar.

Para cambiar de seno, terminar de lactar o cortar la succión si el bebé no se enganchó adecuadamente al pezón, será preciso introducir suavemente el dedo meñique en la comisura labial del bebé. Inmediatamente, el pezón se soltará sin lastimarse. No es aconsejable tironear.

El bebé debe acercarse al pezón, nunca el pezón al bebé…

Los pezones no se irritan ni se agrietan cuando el bebé succiona correctamente

El tiempo de las tomas

Desde el momento en que ha nacido, el niño puede comenzar a tomar pecho. Si bien la sala de partos no suele ser el lugar ideal, porque los médicos desean controlar al niño y finalizar con la atención de la mujer, es recomendable que el bebé se amamante lo antes posible, para estimular una óptima producción de leche. No obstante, en general, la lactancia comienza luego de que el bebé despierta de su primer sueño fuera del útero: la mayoría de los bebés, a los pocos minutos de nacer, se duermen durante 5 o 6 horas para reponerse del parto, que fue para ellos una experiencia agotadora. A partir de allí y durante los primeros días, no deben pasar más de 2 o 3 horas entre tomas. La mayoría de los niños suelen alimentarse muy seguido durante estos días. Muchos, incluso, cada media hora.

Durante estos primeros días, el tiempo de cada mamada es largo porque los bebés están aprendiendo a mamar: muchas veces se duermen en medio de la toma, o se cansan y paran unos minutos. Por esos motivos, cada toma no debe ser menor a 15 minutos. No obstante, a medida que van creciendo, ese tiempo se acota progresivamente y los últimos meses de la lactancia sólo 3 o 4 minutos por seno son suficientes. Si la toma fue lo suficientemente larga, el pecho se vaciará por completo y quedará notablemente más blando luego de haber amamantado. Esta situación es muy favorable porque asegura el mantenimiento óptimo de la producción de leche. Además, el niño no sólo se ha alimentado sino que ha quedado satisfecho.

Recomendaciones generales

A muchas mujeres les es de utilidad conocer y compartir con otras madres su experiencia, en relación con la maternidad en general o concretamente en torno a la lactancia. Existen distintas instancias de ayuda, entre las que se destacan la charla con amigas que también son madres o la asistencia a un grupo femenino de apoyo a la lactancia. Estos grupos existen a granel, tanto en instituciones privadas como públicas. El diálogo con el pediatra es también una alternativa

a tener en cuenta, que evacuará dudas y traerá tranquilidad si existen perturbaciones. Una de las consultas más frecuentes suele ser en relación con el llanto del niño. No siempre que un bebé llora es señal de hambre. A veces los bebés lloran porque no quieren estar solos, porque se asustaron, porque necesitan ser aseados o simplemente lloran porque es una de sus formas de expresión. Una madre, rápidamente aprende a distinguir distintos tipos de llanto en su hijo. Sin embargo, es normal que pueda pensar que el motivo del llanto del niño sea que no ha comido lo suficiente y suponga que sus senos no tienen la suficiente producción. Estas dudas serán evacuadas por el médico. De todos modos, si se cumplen las siguientes recomendaciones es probable que el niño se encuentre perfectamente alimentado.

1. Mientras come, el cuerpo del bebé se encuentra girado hacia el de la madre.

2. El bebé tiene momentos de tranquilidad y se lo ve contento, su llanto no es constante.

3. El bebé tiene suficiente tiempo de encuentro con su madre.

4. Las grietas o el dolor en los pezones no deben menguar la cantidad de mamadas.

5. Al succionar, todo el pezón y su areola se encuentran dentro de la boca del bebé.

Situaciones especiales: mellizos, prematuros2 y cesáreas

El nacimiento de mellizos, la cesárea o los bebés nacidos prematuramente suelen ser focos de inquietud, a la hora de amamantar. En realidad, la lactancia es posible en los tres casos.

Tras una cesárea, la posición acostada suele ser la más recomendable. Mientras la mujer permanece internada, las enfermeras podrán ayudarla a cambiar de lado. La posición clásica es contraindicada porque resulta molesta e interfiere con la incisión. En cambio, la invertida también es una posición posible, que brinda variedad. En cualquier caso, es muy importante comenzar la lactancia cuanto antes, para estimular la correcta producción de leche.

En el caso de la madre de mellizos, la posición invertida es la más cómoda. De esta manera, cada niño podrá alimentarse en un seno diferente. Con la ayuda de almohadas, las manos pueden quedar libres. Esta medida es necesaria porque, graciosamente, es el momento en que ambas manos están utilizándose cuando nos pica la nariz o nos da ganas de toser… Cosas que no se notan cuando se tiene una mano libre pero que logran desesperar si ambas están ocupadas.

Si bien ambos senos se utilizan al mismo tiempo, los mellizos deben alternar el pecho que toman, tanto para garantizar una correcta nutrición como para asegurar la adecuada producción de leche de ambos senos.

Los bebés prematuros también pueden alimentarse con leche materna. Si su reflejo de succión es muy débil será necesario ayudar al niño. Para lograrlo, se puede bajar suavemente el mentón del bebé e introducir el pezón en la parte trasera de su boca. En este caso, será el pezón quien se acerque al niño… En algunos casos, cuando no es posible levantar al bebé de su cunita en el hospital, la madre puede extraer su propia leche y ofrecérsela dentro de una mamadera. La mayoría de los hospitales y clínicas, sean públicas o privadas, tienen sacaleches a disposición.

Los inconvenientes de la lactancia

La mayoría de los problemas que surgen durante la lactancia se pueden prevenir, si se actúa con responsabilidad y atención. Las claves para evitar estos inconvenientes, como la mastitis, las grietas o la congestión, son mantener una higiene adecuada y practicar la lactancia con sabiduría.

El uso de jabones o de alcohol para higienizar los senos se encuentra contraindicado porque resecan e irritan la piel del pezón. El uso de agua, en cambio, es el más apropiado. El mercado ofrece varias opciones de cremas o aceites para utilizar en los senos, antes y después de amamantar. Sin embargo, muchas de ellas son poco efectivas y, en su afán por humectar la piel, depositan más humedad y facilitan la aparición de grietas. Muy pocas son las cremas que efectivamente benefician la salud de los pechos. Entre ellas, se destacan las atóxicas y sin sabor, que no alteran el gusto cuando el bebé succiona. En este sentido, es preferible utilizar sólo cremas que hayan sido prescriptas por el médico.

La mejor manera de disfrutar de una lactancia en salud es tener clara la técnica del amamantamiento. Porque, si la postura para amamantar no es adecuada y el niño no logra enganchar el pezón correctamente, éste sufrirá lesiones: desde pequeñas grietas hasta mastitis.

Dolor al amamantar

Si bien durante las primeras semanas es normal sentir dolor, más tarde este síntoma se convierte en el primer aviso de que algo está fallando. El dolor de las primeras semanas se debe a que los pezones se están adaptando a la humedad casi constante, a la presión de la succión y al roce continuo. También molestarán los senos en general, dado que por momentos algunos conductos se taponan y provocan dolor hasta que son vaciados.

Luego de estas semanas de adaptación, el dolor puede ser resultante de una inadecuada succión, si el niño ha dejado parte de la areola fuera de la boca. Si el dolor persiste durante toda la toma, es preciso consultar con el médico para dar con un diagnóstico atinado. Algunas veces, el dolor persistente puede ser producto del “muguet”, una infección que provoca un hongo y que contagia al bebé. Otras, puede indicar el comienzo de una mastitis.

Las grietas

Como causan un fuerte dolor, las grietas suelen ser uno de los principales motivos de abandono de la lactancia. Las grietas son lastimados que se ocasionan cuando parte del pezón ha quedado fuera de la boca del bebé o cuando por algún motivo la boca y el pezón no se sellaron “al vacío”. Una vez que se han producido, es importante no dejar de amamantar y tener paciencia, porque se curan. La única forma de prevenir las grietas es asegurar la correcta succión. El tiempo de la toma, en verdad, nada cambia.

Turgencia y congestión

Se trata de una molestia que involucra calor, dolor y tensión en los pechos. En general se produce la primera semana después del parto, especialmente cuando las mamas comienzan a segregar leche. Si el bebé realiza tomas muy espaciadas, la congestión será casi un hecho. La mejor manera de evitar este problema, entonces, es ofreciendo tomas seguidas, especialmente cuando comienzan a formarse durezas en algunas partes de los pechos. Muchas mujeres encuentran alivio al colocarse debajo de una ducha caliente o utilizando un sacaleche, especialmente cuando el bebé duerme y no se desea despertarlo.

Mastitis

Se trata de una inflamación de la mama, mayormente infecciosa, producida por el ingreso de bacterias al interior de los tejidos. En los casos no infecciosos, la mastitis se produce cuando, al no haber sido suficientemente vaciados los conductos, la presión dentro de los alvéolos los rompe y la leche sale hacia los tejidos circundantes. Así, se provoca una inflamación localizada o generalizada. En ambos casos, se deberá acudir inmediatamente al médico.

En los casos de mastitis infecciosa, ésta tiene síntomas visibles: fiebre, enrojecimiento del pecho, calor y dolor. Existen algunos factores que influyen o acentúan las posibilidades de desarrollar una mastitis infecciosa. Entre ellos, se destaca la presencia de grietas en el pezón, el uso de pezoneras o la existencia de mastitis no infecciosa. Si bien la mastitis es muy dolorosa, no supone riesgos para el niño e incluso amamantarlo ayudará a mejorar el cuadro. Sin embargo, como implica la toma de antibióticos, el médico evaluará la situación en cada caso.

Cuando dar de mamar “no alcanza”…

Los avances científicos y tecnológicos han hecho maravillas en campos como la salud y la biología. Hoy en día, podemos conocer el interior y el estado de un organismo con precisión asombrante y aquello que en otros tiempos era un misterio o difícil de precisar, se nos presenta con detalles.

El embarazo es una de esas situaciones naturales donde los avances de la ciencia y la tecnología han echado luz: la exactitud y claridad de algunos estudios, como los ecográficos, nos brindan información útil que décadas atrás era inimaginable.

Estamos acostumbrados a tener todo a nuestro alcance, a cuantificar en términos verificables, a medir y controlar muchos procesos orgánicos. Sin embargo, la cantidad de leche que un bebé ingiere es algo que escapa de nuestros cálculos, a menos en las esferas domésticas. Ese es el principal motivo que arroja dudas en torno a la lactancia: el no tener el dato exacto de la cantidad de alimento que el bebé recibe en cada toma. Y, por consiguiente, al no contar con el aval científico, la percepción materna comienza a convertirse en algo vago, poco certero, sin fundamentos… circunstancia alejada de la realidad y poco sustentable, dado que una madre rápidamente advierte si su hijo no se encuentra bien.

En la mayoría de los casos, sirve como referencia que el bebé tenga “buen color”, una medida muy subjetiva y poco científica, claro, pero que en manos de profesionales ayuda a componer un diagnóstico. También se chequea que el bebé reaccione normalmente a los estímulos, algo que el pediatra evalúa en cada control. Otra referencia es el estado de ánimo del bebé: si está contento o tranquilo, probablemente se encuentra bien alimentado. Por último, se observan las reacciones fisiológicas: debe mojar el pañal varias veces al día y, si su alimentación es exclusivamente la leche materna, la orina es inodora y clara.

Algunos médicos, cuando la madre está muy preocupada por la alimentación del niño y éste, a su vez, no descansa bien y llora mucho, ofrecen como opción la lactancia mixta. Esta decisión se visualiza, muchas veces, como una mágica solución en aquellos casos donde todo parece fallar. Sin embargo, esta opción sólo debe ser encarada con la indicación del médico.

A veces, la lactancia materna exclusiva fracasa porque la madre no puede afrontar la demanda. Se trata de madres que se sienten muy cansadas y no desean amamantar más de 5 o 6 veces al día, y en tomas cortas. Esta circunstancia, que en la mayoría de los casos no afecta a los bebés, puede ser la causa de una alimentación insuficiente: el niño, al realizar mamadas breves, no termina de saciarse y reclama más alimento. Se forma así un círculo de desgaste donde ambos, madre e hijo, terminan agotados.

Las madres que trabajan suelen recurrir también a la lactancia mixta. Sin embargo, esta no es la única opción, dado que la leche materna se puede extraer y almacenar.

El peso exacto

Existe otro dato importante que suele obsesionar a los padres y que se relaciona directamente con la lactancia. Se trata del peso del bebé. En torno a este tema es necesario recalcar algunas aclaraciones, que ayudarán a entender las famosas curvas de peso y altura, que en cada consulta al pediatra suelen observarse.

• El peso es una variable (no es rígido) y se manifiesta de manera distinta en cada niño.

• La curva de peso sirve como orientación, la mirada profesional complementa los datos arrojados en las tablas.

• Hay bebés que se encuentran en su peso normal (según la curva) pero están por debajo de lo que su naturaleza necesitaría, dada su contextura (según la observación del pediatra).

• Hay bebés que aparentan un peso mínimo o inadecuado (según la curva) y sin embargo están bien alimentados en opinión profesional (sencillamente son menudos).

• Durante los primeros días, el bebé pierde peso y más adelante lo recupera.

• Las dudas sobre la alimentación y el peso del bebé, deben evacuarse en el consultorio, con ayuda del pediatra.

Para comprender la información que arrojan las tablas es importante prestar atención a todo el rango de líneas. La línea más gruesa y central muestra el peso o la altura estándar media ideal de un niño normal. La línea que más se aleja hacia arriba de la línea central, muestra el límite de peso o altura máximo estándar de un niño normal. La línea que más se aleja por debajo de la línea central muestra, al contrario, el límite de peso o altura mínimo estándar de un niño normal. Es decir: el margen estándar de peso o altura normales es amplio.

La lactancia mixta

Optar por este tipo de lactancia, que combina el amamantamiento con tomas de leche artificial, es un recurso al que se asiste únicamente con aprobación del pediatra, quién ha evaluado esta necesidad como la mejor. A veces, los estilos de

vida impiden una lactancia exclusiva exitosa. Sin embargo, si se opta por la lactancia mixta, ésta será una elección que apuesta al bienestar del bebé y no a la comodidad de la madre moderna. A veces, problemas físicos y emocionales impiden la lactancia materna exclusiva, y la incorporación de tomas en mamadera es inevitable. En cualquier caso, es preciso recordar que la leche materna es mejor que la artificial, y que el hecho de que el bebé acepte tomas de mamadera no quiere decir que las necesite porque puede succionar la tetina de la mamadera por reflejo o por gusto.

Extracción de leche materna

Muchas mujeres eligen almacenar de su propia leche. En ocasiones, la decisión se debe a la necesidad de retomar el trabajo. Como la ausencia fuera de casa durante la jornada laboral suele ser amplia, puede involucrar la interrupción de varias tomas de leche. Este problema se soluciona si se almacena leche materna, una noble decisión que apuesta a continuar alimentando de manera óptima al bebé.

La extracción de leche materna también se debe a otras circunstancias, como es el caso de la alimentación de bebés que se encuentran internados o la necesidad de vaciar un poco el pecho antes de dar de mamar. Este último caso es bastante frecuente: el pecho está tan tenso que el niño no puede mamar y se recurre a la extracción de leche para solucionar el problema. Del mismo modo, a veces es necesario retirar leche una vez finalizada la toma, si el pecho no fue lo suficientemente vaciado y provoca dolor. Esa leche que no ha sido ingerida por el niño puede descartarse o almacenarse para situaciones de emergencia, por ejemplo, si la madre sale y quiere dejar una mamadera preparada de reserva, por si hiciera falta.

Para que el almacenaje de leche resulte exitoso, éste debe planificarse. Un buen punto de partida es practicar. El acto de extraer leche lleva un tiempo de adaptación, tanto del pecho al sacaleche (u otro método que se utilice) como de la madre a todo el proceso. Realizar pruebas en distintos horarios y hallar la manera correcta de usar el sacaleche o las manos es un paso previo importante, para que cuando comience el almacenaje real, sea bien aprovechado y productivo. Otro punto a tener en cuenta es la cantidad de leche que se necesita almacenar. Si se trata sólo de una reserva de emergencia, la cantidad no será un problema. En cambio, si se trata de una madre que planea regresar al trabajo, debe establecer relaciones entre la cantidad de leche que necesitará utilizar por día y el volumen de cada extracción. En este sentido, cuanto antes se comience con el almacenaje, mejor. Muchas madres realizan la extracción de leche en momentos en que habitualmente el bebé duerme y no demanda alimento. De esta manera, al mantener siempre un mismo horario para la extracción, el organismo fabrica suficiente leche e incluso puede llegar a aumentar el caudal con el tiempo y hacer más productiva la extracción.

Existen dos procedimientos que ayudarán a extraer leche: la extracción manual o el uso de sacaleches (eléctricos o manuales). Si la extracción va a realizarse de manera sistemática, el uso de un sacaleches eléctrico es la más rápida y mejor opción. En cambio, si la extracción se desencadena como una necesidad momentánea, como es el caso de los pechos congestionados que necesitan liberar algo de leche antes o después de una toma, el uso de las manos es más eficaz y práctico.

La leche almacenada puede conservarse tanto en la heladera como en el freezer. En la heladera durante 24 hs. y en el freezer hasta 4 meses. Para envasarla, existen bolsas especialmente diseñadas para este fin y también pueden utilizarse envases plásticos estériles y herméticos. En todos los casos, el envase debe fecharse para evitar confusiones y, si no tiene medidor, es importante colocar la cantidad de leche que contiene. No deben utilizarse envases de vidrio.

Es conveniente almacenar la leche en fracciones pequeñas para optimizar su uso. Si se congela en envases grandes, cuando se necesite una pequeña cantidad no será posible su racionalización. Una vez que se descongeló una porción de leche, esta no podrá recongelarse. Además, la leche descongelada debe consumirse dentro de las 24 hs. siguientes. Para descongelar la leche, se debe colocar el envase en la heladera y aguardar unas horas. Es probable que la leche tenga un aspecto extraño, como si estuviese “cortada”. En realidad, lo que se ve es la separación de las capas: su contenido grasoso y acuoso presentan distinto color y peso. Por eso, antes de abrir el envase, hay que batirlo suavemente para volver a ligar las partes.

La leche se colocará en la mamadera sólo al momento de utilizarse. Si bien puede calentarse a “baño María”, la mejor temperatura se consigue colocando la mamadera o el envase cerrado debajo del chorro del agua caliente durante unos minutos. Es desaconsejado el uso de microondas, principalmente porque si la leche se calienta de más pierde algunas de sus propiedades y, además, como el microondas no reparte el calor de manera homogénea, el bebé podría quemarse.

Casos de lactancia contraindicada

La contraindicación de la lactancia sólo puede definirla el médico. Nunca es una decisión personal. Sin embargo, muchas madres creen que si toman determinados remedios o si dejan de amamantar durante unos días la lactancia se interrumpe indefectiblemente. En realidad, excepto que la lactancia se haya contraindicado de manera permanente, siempre se puede relactar una vez pasado el tiempo de veda.

La contraindicación permanente de la lactancia se produce en casos muy puntuales como:

• Presencia de HIV en la madre.

• Tuberculosis activa en la madre.

• Casos de drogadicción o alcoholismo.

• Uso de fármacos que afecten negativamente la composición de la leche.

El destete

Durante 6 meses, el niño y la madre consolidaron su vínculo afectivo a través de la lactancia. Ha llegado el momento de comenzar a separarse, gradual y progresivamente, para establecer otro tipo de relación. El destete es un período largo y muchas veces conflictivo, porque no sólo involucra un cambio fisiológico sino también emocional. Esta etapa, que comienza con la quita de una de las tomas de pecho, finaliza cuando la totalidad de las tomas han sido suprimidas.

Para lograr un destete exitoso y poco traumático es necesario organizarlo. Además, realizarlo con tranquilidad y sin presionarse por hacerlo rápido ayudará en la adaptación a la nueva realidad. En el niño, esta realidad no sólo se asocia con la ausencia de tomas sino con la incorporación de nuevos alimentos. En la madre, la adaptación tiene que ver, en el plano fisiológico, con la merma en la producción de leche y su sintomatología. En los casos en que la lactancia se interrumpe de manera abrupta, los pechos se endurecen y pueden producir dolor. La sensación es similar a la de aquellos primeros días después del parto, cuando el organismo aún no había regulado la producción de leche. No obstante, si el destete se realiza lenta y gradualmente, la misma ley de oferta y demanda permitirá que la producción de leche merme suavemente, sin dolor ni taponamientos de conductos.

La primera toma que debe retirarse es la que menos importancia tiene, es decir, aquella que se realiza en un momento del día poco conflictivo. En general, la primera y la última toma del día son las últimas que se sacan. Sin embargo, cada mujer podrá realizar su propio plan de acción. Lo importante es retirar sólo una toma por vez y dejar un lapso de 5 a 7 días hasta retirar otra nuevamente. Al dejar pasar varios días, el organismo se va acostumbrando paulatinamente a disminuir su producción láctea y los pechos no presentan síntomas dolorosos.

Cuando la congestión en los pechos es demasiada, rápidamente aparecerá dolor si se ha suprimido una toma. En estos casos, es recomendable disminuir primero el tiempo de la toma y ofrecer, durante unos días, la mitad del tiempo total, luego sólo 1 minuto en cada pecho y, por último, suprimir la toma. No se trata de cálculos matemáticos sino de indicarle al organismo lo que debe hacer: disminuir la producción de leche en ese horario.

Frente al destete, algunos bebés reaccionan con naturalidad mientras otros protestan y exigen su toma. En todos los casos, la madre necesita mantener su firmeza en la decisión que ha tomado, sin ceder. No obstante, debe ser comprensiva con el niño y ayudarlo en este momento de cambio, sin obligarlo a tomar una mamadera y mimándolo más de la cuenta.

La leche artificial

Quienes han optado por esta opción no deben desanimarse: el mercado ha avanzado al respecto y, hoy en día, preparar una mamadera no es tan trabajoso como años atrás. Las leches maternizadas artificialmente son productos que intentan semejarse a la leche materna con el mayor éxito posible. Las hay en polvo para preparar o listas para ser utilizadas, y el tipo de leche que el niño deba beber es una decisión que se toma junto con el pediatra. Su mayor diferencia es el valor inmunológico —irremplazable— de la leche materna.

La cantidad de leche que un bebé debe tomar dependerá de su edad y peso. Es una medida que establece el pediatra y que depende de las circunstancias. No será igual la cantidad para un bebé que se alimenta exclusivamente con leche artificial que la de aquel que también toma pecho. No obstante y a modo orientativo, cuando la alimentación artificial es exclusiva suelen calcularse 150 ml. de leche por kg. de peso. Es decir: si el niño pesa, por ejemplo, 6 kg. deberá tomar 900 ml. en total, repartidos durante todo el día. El volumen de cada toma va aumentando progresivamente, a medida que el bebé crece. Así, si bien al comienzo realiza tomas de aproximadamente 80/100 ml. finalizará sus 6 meses con tomas de 200 ml. en cada mamadera.

El momento de tomar su alimento es muy importante para el bebé. Si es muy pequeño, es aconsejable que tome la mamadera en brazos, en una posición que semeje la de amamantar. Le gustará sentir el calor corporal de quien lo alimenta. Además, probablemente clave su mirada en la de su madre (o en la de quien está alimentándolo). El acto de comer puede tomarse como un espacio de intimidad, de profunda conexión. Por eso, es recomendable que no halla bullicio en el ambiente.

Alimentación de la mujer que amamanta

Así como el embarazo fue una etapa donde la nutrición no pasó desapercibida, durante la lactancia también es necesario cuidar la alimentación. Es la pirámide alimenticia quién guiará a la mujer, como una gran aliada, en la confección de una dieta sana y completa.

El tiempo de lactancia no es el ideal para iniciar una dieta hipocalórica y, además, los alimentos desaconsejados durante el embarazo se mantienen vedados. Es decir, durante estos meses no hay que tomar bebidas con alcohol ni cafeína (café, té, gaseosas).

La ingesta de agua es un punto importante durante esta etapa y es probable que la madre sienta sed, especialmente durante el acto de amamantar o durante los minutos posteriores. Para evitar este traspié se debe tener siempre un vaso con agua cerca mientras se da el pecho. Así, la sed será saciada inmediatamente.

Muchas mujeres beben menor cantidad de líquido durante el día. Si bien no hay que obligarse a tomar agua, es importante mantener un buen nivel de hidratación y asegurar la ingesta de por lo menos 2 litros diarios de líquido.

Algunos sabores de la comida pasan a la leche y el bebé comienza a distinguirlos. Sin embargo, ningún alimento le provocará cólicos dado que la fórmula materna está elaborada por el propio organismo y no admite errores: siempre es buena para el bebé, siempre es de fácil digestión y siempre contiene todos lo nutrientes esenciales. Lo único que puede alterar la calidad de la leche materna es el consumo de alcohol, el tabaco y las drogas. Éstas últimas incluyen también medicaciones de uso profesional, de modo que la automedicación es peligrosa. Si la madre necesita tomar un remedio, éste será indicado por el médico, único idóneo para definir la relación costo-beneficio en cada caso.

Según el Instituto de Medicina de los Estados Unidos y la FAO/OMS (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación de la Organización Mundial de la Salud), los requerimientos nutricionales de la mujer mientras amamanta aumentan. No obstante, no se trata de comer más sino de mejorar la calidad de los alimentos que se ingieren. En parte, porque la alimentación es un factor (aunque no el único) que incide en la calidad de la leche materna. Algunos ejemplos podrán esclarecer de qué manera:

• La cantidad de DHA3 presente en la leche materna aumenta si se ingiere pescado u otro alimento rico en omega3.

• Los requerimientos de calcio en la leche materna se cubren a expensas de la salud de la madre, que si no tiene reservas puede afectar su salud bucal o la fortaleza de sus uñas, fundamentalmente.

El menú diario de la mujer que amamanta se arma a partir de seleccionar las porciones correctas en cada nivel de la pirámide. Si bien la necesidad energética es mayor en este período, se recomienda controlar el consumo de calorías para evitar un sobrepeso innecesario. Las fuentes energéticas necesarias se consiguen al elegir los alimentos adecuados: los atracones dulces o los helados proporcionarán energía inmediata pero también un extra de calorías que luego será difícil controlar.

La selección de los alimentos

De la base de la pirámide (donde se agrupan los cereales), se prefieren los integrales, especialmente si no contienen aditivos ni conservantes. Si en el almuerzo se comerán unas pastas, la salsa debe ser natural, elaborada con tomates frescos y con verduras rehogadas con la menor cantidad de aceite posible.

Así, esta comida habitualmente pesada —y con muchas calorías negativas— se convierte en una opción energética saludable.

Los panes (preferentemente de salvado o centeno y con semillas) del desayuno o la merienda deben untarse con queso blanco, nunca con manteca. Los cereales en copos deben ser sin azúcar y el yogur que los acompaña descremado.

Respecto del siguiente nivel piramidal, aquel que comprende a las frutas y las verduras, las porciones deben contener tanto

alimentos cocidos como crudos. En las ensaladas, reemplazar la lechuga por espinacas, ya que tienen muchos más beneficios. Es importante aprender a variar las verduras, dado que habitualmente se reduce

el grupo a pocas especies. Por ejemplo: el apio puede ser parte de ensaladas y el puerro incluirse en los rehogados. Las berenjenas y los morrones pueden asarse y comerse con aceite crudo de oliva extravirgen y ajo picado y, los alcauciles pueden ser el almuerzo, de vez en cuando. Con respecto a las frutas, si se comen con cáscara se ingieren más nutrientes que peladas. Se recomienda moderar (pero no suprimir) el consumo de bananas y uvas por su aporte calórico.

En el siguiente nivel se encuentran los lácteos, los pescados y los frutos secos. Estos últimos es recomendable incluirlos en el desayuno, en el mismo tazón que los cereales en copos. Los lácteos deben ser, preferentemente, descremados y la manteca y la crema utilizadas con moderación, para cocinar y nunca en dulces o como aditivos untables. Al seleccionar las carnes, elegir los trozos con menos grasa. Y, todas las semanas, comer pescado.

Por último, utilizar siempre que sea posible aceite de oliva crudo en las comidas y evitar los postres y las golosinas. Para paliar el deseo de postres, reemplazarlos por opciones dietéticas, bajas en calorías, de las que tanto abundan en el mercado o por postres caseros elaborados a base de frutas y edulcorante o poca azúcar.

Falsas creencias

También en esta etapa circulan todo tipo de mitos relacionados con la alimentación. Veamos cuáles son los más populares:

• Los alimentos flatulentos causarán gases en el bebé. La ingesta de garbanzos, arvejas o porotos no causan malestar en el niño, dado que lo que llega a la leche materna es una descomposición química de propiedades nutritivas. Los gases se producirán en el aparato digestivo de la madre, no en el del bebé.

• El sabor de los espárragos, los alcauciles, el repollo, la cebolla, el apio y el ajo desagradarán al bebé, quién no querrá succionar. Si bien es real que estos alimentos modifican el sabor de la leche cuando se consumen en forma abundante, no es cierto que el bebé decida no tomar su alimento por este motivo.

• Uno o dos cigarrillos diarios no afectan la producción de leche. La nicotina disminuye la producción de leche.

• El consumo de café o té afecta el estado del niño. Si su consumo es abundante, puede producir inquietud o insomnio.

2. ¡Por fin comer!

La llegada de los alimentos sólidos marca el comienzo de una nueva etapa tanto para la madre como para el niño. Ambos comienzan a separarse, lentamente, el uno del otro. El niño, gradualmente, irá descubriendo un mundo nuevo, lleno de sorpresas y gratificaciones en donde cada nuevo sabor es causal de festejo. Algunos niños reciben los alimentos con naturalidad y alegría. Otros, se resisten al cambio y desean que todo se mantenga igual… todos necesitarán mucha paciencia y amor para atravesar este momento de transición, que comienza a los 6 meses y finaliza aproximadamente a los 2 años.

No hay un instante exacto en el que se comienza con la alimentación sólida. Si bien habitualmente se establecen los 6 meses como parámetro, existen algunos síntomas que deben estar presentes para que el proceso comience exitosamente.

Una de las señales más importantes es la reacción del niño ante la alimentación de sus familiares. Es probable que el bebé estire los brazos o emita sonidos que indican su deseo de probar “eso” que los demás se llevan a la boca. Incluso, muchos bebés miran fijamente a sus padres comer e imitan el movimiento de la masticación con su boquita. Estas señales muestran el interés del bebé en los alimentos y su buena disposición para encarar el nuevo período.

El comienzo de esta etapa tiene que ver, también, con que las capacidades digestivas del bebé han madurado, instancia que hace posible —desde el punto de vista fisiológico— la incorporación de alimentos sólidos. Además, al haber crecido, el niño necesita nuevas fuentes nutritivas.

Los primeros alimentos sólidos

A los 6 meses, el bebé está listo para empezar a comer. Sin embargo, no puede comer de todo y la inclusión de alimentos es lenta. Si se respeta esa máxima, su desarrollo será óptimo y tanto el sistema digestivo como el intestinal se adaptarán perfectamente al proceso.

Los primeros alimentos del bebé son las papillas y los lácteos. Estos alimentos se caracterizan por su textura suave y cremosa, ideal para que el bebé los pueda consumir. Recordemos que, hasta el momento, el niño únicamente sabe succionar y le tomará algunos ensayos aprender a retirar los alimentos de la cucharita. Por eso, no hay que desanimarse si los primeros intentos no salen como se habían planeado.

La inclusión de alimentos a la dieta se realiza de forma gradual y diferenciada. Es decir, se irán incorporando los distintos sabores de a uno, de modo que se pueda evaluar la reacción del organismo del bebé ante cada nuevo ingrediente. Así, si el ofrecimos papilla de calabaza, esperaremos 1 o 2 días para agregar un nuevo sabor. Durante la espera, es preciso chequear cómo el bebé digiere la comida y su estado general. Al tener esta precaución, será mucho más fácil determinar cuál fue el alimento causante de un desequilibrio, como lo son las alergias o la intolerancia. El jugo de naranja, por ejemplo, suele ser difícil de asimilar. Si bien hay niños que rápidamente aprenden a digerirlo, a otros les causa diarrea.

Además de incluir los alimentos por separado, la cantidad del mismo debe ser muy pequeña al principio: si incorporamos mucha cantidad, aunque sea un solo alimento, el problema puede ser el volumen, no el alimento en sí. Para entender la diferencia, la imagen más clara es la del atracón en el adulto.

Cómo preparar una papilla

La preparación de una papilla varía según los ingredientes. El objetivo, en todos los casos, es conseguir un alimento suave y uniforme al comienzo, e ir abriendo el juego de texturas lentamente, para ir acostumbrando al paladar. Los primeros meses las papillas necesitan uniformidad, hasta que el niño aprenda a comer con cuchara adecuadamente. Luego, puede quedar algo rugosa para instar al pequeño a desarmar el alimento, algo así como un estímulo de la masticación que más tarde utilizará.

No obstante, nunca deben quedar trocitos en la comida para evitar que el bebé se ahogue o se atragante al comerlos.

Jugar con la comida

El acto de comer no sólo aporta nutrientes al niño. El entorno que rodea este momento ofrece un sin fin de nuevas propuestas: el uso de la cuchara, el estar sentado y alejado de la madre, los colores de la comida que yace en el plato, las texturas y la temperatura de los alimentos… Un mundo lleno de cosas para experimentar. Por eso, una vez que el bebé ha crecido lo suficiente y puede mantenerse erguido en la silla, es probable que intente tocar la comida. No sólo eso: dejará de comer para ponerse a jugar. Esta situación, que muchas veces perturba a la madre porque piensa que su bebé no se está alimentando bien, es completamente normal. No hay de qué preocuparse si el niño sólo come algunas cucharaditas y deja el resto. En realidad, la cantidad de alimento que el bebé ingiera irá aumentando progresivamente y, siempre que la asistencia al pediatra se cumpla en los tiempos establecidos, la situación se encuentra controlada.

La decisión de dejar jugar con la comida es muy personal: así como hay madres que les permiten un tiempo de juego (donde el niño se ensucia mucho y la casa también…), otras prefieren mantener el plato alejado del bebé. En todo caso, si el tema presenta inquietudes, es el pediatra (que conoce al niño y sus características) quien definirá en cada caso cómo proceder.

Lo importante, es que el bebé esté sentado, que aprenda a comer de la cuchara, que los alimentos que reciba sean variados, que las porciones que ingiera sean muy pequeñas al comienzo y vayan aumentando progresivamente y, que si se ensucia, su madre no se disguste. En este punto, vale aclarar que el sentido del tacto es para el niño una forma de acceder al conocimiento y, por este motivo, es recomendable que al menos de vez en cuando pueda tocar algo de comida. Saber cómo se siente, cuál es su textura y su temperatura le darán seguridad al comer, un acto que debe resultar, sobretodo, placentero.

¿Cuántas comidas por día?

Durante los primeros meses las comidas estarán sujetas, fundamentalmente, a dos ejes: la predisposición del niño y el reemplazo de tomas de leche.

Para que el intento de alimentar al niño no fracase, es importante elegir el momento adecuado. El bebé debe estar contento y sin sueño, dado que si manifiesta síntomas de cansancio es probable que se fastidie mientras come. Además, su propio deseo de comer ayudará a aceptar la comida con alegría: si acaba de tomar el pecho o la mamadera, su saciedad jugará en contra.

En realidad, en la inclusión de la comida se tiene en cuenta el reemplazo de tomas de leche. En este sentido, se irá reemplazando cada toma por una comida sólida. Este proceso se realiza en forma completamente gradual y, primero, el niño sólo consumirá alimentos sólidos 1 vez por día. Una vez que el bebé se adaptó a este nuevo ritmo, procederemos a agregar un nuevo reemplazo. Será el pediatra quien determine cuándo el niño está listo para agregar otro plato al día.

Si bien al comienzo los horarios no podrán respetarse con rigurosidad, es importante que, con el paso del tiempo, se adquiera un ritmo estable. Esto es importante para que su pequeño organismo se adapte perfectamente a la nueva alimentación y, además, porque las cosas predecibles le sientan muy bien al niño, que rápidamente aprenderá cuándo es el momento de comer y cuándo no. Es recomendable que el bebé reciba sus primeras comidas en un espacio tranquilo y sin distracciones.

3. Alimentos para cada etapa

Las primeras comidas del bebé representan una experiencia dinámica y multisensorial determinante en muchos aspectos. Junto con la lactancia, el inicio de la alimentación sólida es un pilar importante en torno a la salud. El niño no sólo aprenderá a comer, sino que también va a adquirir hábitos alimenticios.

En este sentido, la inclusión precoz de ciertos alimentos no sólo puede dañar la salud digestiva o intestinal del bebé sino que también fomentará hábitos poco recomendables, como la necesidad diaria de golosinas o postres, una tendencia en notable aumento.

Hoy en día es habitual ver a un bebé tomando gaseosa o chupeteando un dulce. No obstante, es recomendable que la inevitable inclusión de este tipo de alimentos —nocivos— se deje para más adelante, cuando fenómenos relacionados con la socialización del niño ya no permitan eludirlos: el ingreso al jardín de infantes o la asistencia a un cumpleaños, por ejemplo.

Existen alimentos para cada etapa evolutiva del niño, que se corresponden con su capacidad digestiva y con necesidades preventivas. Algunos alimentos pueden ocasionar alergias o reacciones orgánicas que a esta edad son muy peligrosas. Este es otro de los motivos que explican que la dieta vaya modificándose a medida que el niño crece.

La mayoría de las organizaciones internacionales de pediatría coinciden en que la mejor edad para comenzar con la alimentación sólida son los 6 meses cumplidos. No obstante, algunos pediatras siguen otra línea de pensamiento y deciden la inclusión de los sólidos algo antes. Además, organismos como UNICEF4, SAP5 o la OMS insisten en ser cautelosos a la hora de incorporar los alimentos sólidos en la dieta del niño, respetando las indicaciones del pediatra en cuanto a la cantidad y variedad de alimentos. Algunos pediatras sugieren integrar al niño a la mesa familiar, primero en un baby-sit y luego en una silla para comer, de modo que él también participe del momento del desayuno o el almuerzo, en familia.

Algunas empresas ofrecen productos alimenticios clasificados por etapa de crecimiento. Se destacan la oferta de cereal y las papillas envasadas. Estas opciones no se contemplan en la siguiente diferenciación por edades, priorizándose únicamente a los alimentos en su estado natural y sin procesar.

El bebé de 6-8 meses

Durante este período, aunque comience a degustar algunos alimentos sólidos, la base de su alimentación continúa siendo la leche (materna o artificial). Por eso, no es un factor alarmante si el bebé apenas prueba estos nuevos alimentos.

Las comidas de estos meses se reducen a papillas de algunas verduras o frutas. Se puede comenzar con banana, pera, manzana, zapallo, batata o zanahoria. Siempre, cada alimento se ofrecerá de manera individualizada y en muy pequeña cantidad. Así, su organismo podrá identificarlo y adaptarse para asimilarlo. Si se presentara una reacción alérgica, se deberá interrumpir momentáneamente el ofrecimiento de ese alimento. No obstante, más adelante, se podrá volver a intentar con la autorización del médico.

Algunas madres endulzan la leche o la papilla de frutas con azúcar. En realidad, si bien algunos pediatras admiten esta licencia, la OMS sugiere evitarla, para evitar que el paladar se acostumbre a más dulce del necesario y como prevención de la obesidad. El azúcar es un alimento que podrá incorporarse más adelante, cuando el niño pueda comer bizcochuelos caseros, por ejemplo. No obstante, especialmente en el caso de la fruta, ésta ya es por sí misma una fuente azúcar y no necesita más. Durante este período se incorpora también la ingesta de agua mineral aunque, en muchos casos, ya fue incluida meses atrás.

Una vez que los alimentos de esa etapa han sido incorporados positivamente a la dieta, el bebé podrá comenzar a degustar combinaciones de sabores, como por ejemplo la papilla de manzana y banana, o el puré de zanahorias y calabaza. Además, si se realiza de forma muy gradual, puede agregarse a la papilla de frutas unas gotas de jugo de naranja. La naranja, igual que la mandarina, son alimentos bien aceptados por los bebés. Sin embargo, es preciso ser precavido e incorporar sólo 1 cucharadita de jugo al comienzo, hasta que los intestinos aprendan a digerir los cítricos.

La oferta de fruta en compota es también una variante aceptable durante esta etapa, siempre que se administre en pequeña cantidad y si agregado de azúcar. Por otra parte, así como en un primer momento se obtuvo papilla de verduras cocidas al vapor, es posible ahora hervirlas en compañía de alguna verdura que también aporte su sabor, como podría ser una cebolla, si bien esta última no se incorporará al puré. Más adelante, incluso, puede tomar un poco de caldo bien colado y sus papillas pueden condimentarse con unas gotitas de aceite de oliva.

El bebé de 8-10 meses

El cambio de etapa no está determinado por la fecha de nacimiento del niño. Es decir, la mención 8-10 meses se refiere a un rango arbitrario y estándar que sirve para identificar un período que puede comenzar algo antes o después y, del mismo modo, finalizar en otro tiempo. En realidad, una serie de síntomas ayudan a determinar cuándo es momento de cambios. Una de las señales es que puede sostener por sí mismo la mamadera. Otro síntoma, es su capacidad para abrir correctamente la boca y masticar con sus encías de ambos lados. Este período, generalmente, coincide con el comienzo de la dentición, que ya evidencia sus primeras muestras. Además, esta altura el bebé puede agarrar objetos livianos con su dedo índice y pulgar.

Durante esta etapa, las papillas ya no se prepararán excesivamente pisadas para ayudar al niño en su descubrimiento de la masticación. Por eso, los alimentos molidos hacen su aparición ahora.

A las opciones anteriores se agregan las carnes de ternera y de pollo (magras y bien picadas), algunas legumbres como las arvejas y las lentejas (sin piel). Los nuevos alimentos deberán incorporarse separada y espaciadamente, para chequear posibles reacciones alérgicas. También, podrán incorporarse a las papillas las verduras que se usaron durante la etapa anterior para preparar el caldo: cebolla, zapallitos, puerro… Al finalizar esta etapa se suma el arroz, siempre que esté suficientemente molido para evitar que el bebé se ahogue con los granos.

Las papillas o compotas de frutas ya pueden incluir nuevas especies: membrillo, damasco y ciruela (sin piel ni carozo), kiwi (sin semillas). Algunos pediatras incluyen también en este período la yema de huevo.

En determinado momento, generalmente en torno a los 9 meses, el bebé comienza a estirar sus manos hacia los platos de otros familiares. También intentará tomar por sí mismo la cuchara: está manifestando su deseo de alimentarse por sus propios medios y de igual forma que el resto de los comensales. Para satisfacer su necesidad, es aconsejable ofrecerle una cuchara para que él mismo sostenga, mientras se lo alimenta con otra. También es una excelente oportunidad para intentar que experimente la ingesta de trocitos de comida. En este sentido, se le puede ofrecer un plato (plástico) con algunos trozos muy pequeños de queso blando, banana, tiritas de zanahoria cocida o de zapallitos zuquini, también cocidos.

El bebé de 10-12 meses

Durante este período, el hecho de comer y el compartir la mesa con la familia son acciones con las que el bebé ya se ha familiarizado y se siente seguro haciéndolo. Si bien la alimentación sólida ocupa un lugar importante de su alimentación, la leche materna o artificial también son necesarias y ambos tipos de alimento se complementan aún perfectamente. Es probable que el niño ya tenga algunos dientes y esta circunstancia le permitirá aprender a morder con mejor precisión. Además, como ya sabe disolver —con las encías— sus alimentos triturados y traga sin dificultad, las papillas deben comenzar a desaparecer. Si tuvo tiempo de práctica, es probable que de vez en cuando emboque la cuchara (con algo de alimento) en su boca, hecho que le provoca satisfacción.

Muchos pediatras sugieren la gradual incorporación de yogur y queso blando y suave. No obstante, la inclusión debe ser precavida y atenta a cualquier síntoma de intolerancia o alergia. Si bien en esta etapa los niños pueden comenzar a ingerir nuevos lácteos, es importante que su cantidad sea moderada y que siempre sean productos pasteurizados. A medida que los lácteos ingresaron al menú positivamente, los purés de verduras se pueden condimentar con 1 cucharadita de queso blanco.

Si bien ya se había insinuado unas semanas antes, se imponen en este período los platos con comida trozada muy pequeña. Así, los bocaditos de queso, las tiritas de zanahoria cocidas, las legumbres sin piel y blandas, trocitos muy pequeños de carne magra y muy tierna y los daditos de palta se convierten estrellas del menú, que al permitir su manipulación, hacen muy feliz al bebé que los come por sí mismo. Aunque el niño pueda alimentarse por sus propios medios, nunca debe hacerlo solo: la madre o algún adulto a cargo debe vigilarlo atentamente, para evitar accidentes como las caídas o un ahogo con la comida.

La dentición es un proceso que se encuentra activo durante todo este ciclo. Algunos alimentos calmarán las molestias del bebé y, simultáneamente, lo ayudarán a cortar sus encías. Estos alimentos se caracterizan por ser duros pero de rápida disolución, característica que evita ahogamientos. Entre ellos, se destacan los trocitos de pan tostado y los bastones de zanahoria levemente cocidos. Del mismo modo, hay alimentos que están prohibidos, por su riego de obstrucción. Se trata de las nueces, las almendras y el maní, el pochocho, las uvas, las salchichas, los trozos duros de vegetales crudos y los caramelos.

El niño de 12-18 meses

Ha pasado un año y esto llena de orgullo a cualquier padre: el bebé ha crecido, quizás ya camine y se exprese a su manera.

¡Qué grande está el niño! Este momento es importante en cuanto a la adquisición de capacidades motrices y el tener mayor movilidad provoca que el niño gaste más energía. Por eso, la dieta necesitará tener en cuenta esta circunstancia para poder satisfacer las demandas de energía. Además, los procesos digestivos y metabólicos han madurado más y esto permite un nuevo abanico de posibilidades alimenticias.

En cuanto a la leche, algunos pediatras permiten el uso de leche de vaca mientras otros continúan con leches maternizadas. No obstante, el cambio debe ser gradual. Quizás, es conveniente probar primero la inclusión de la leche de vaca en una preparación salada, como podría ser una suave salsa o la elaboración de milanesas rebozadas con huevo y leche y cocidas al horno. La clara de huevo también se puede incorporar al menú, así como también los cereales, que hasta el momento se encontraban vedados preventivamente. Los cereales que se incluirán durante estos 6 meses son el trigo y el maíz. Respecto del trigo, es muy importante observar si este alimento es bien recibido por el organismo del niño y consultar inmediatamente si se advierte intolerancia. Muchos pediatras prefieren agregar el trigo a la dieta después de los 18 meses. También se puede ofrecer mijo o quinoa, cereales que no son habituales pero que poseen excelentes propiedades nutritivas.

Con la llegada de los cereales, las tartas y las empanadas son una nueva posibilidad, ideal para esta etapa en la que el niño empieza a comer sólo. Se le pueden servir trocitos de tarta para que él mismo tome del plato. Además, a partir del año se puede incluir la espinaca en la dieta y preparar ricas tartas de verdura.

El niño mayor de 18 meses

Si algún alimento faltaba en la dieta del niño, éste será el momento de agregarlo. Entre los 18 meses y los 2 años, los chicos finalizan esta etapa de adaptación y el organismo aprende a asimilar todos los alimentos. Sin embargo, cada uno de ellos debe incorporarse por separado y en forma gradual. Es necesario observar posibles síntomas de alergia o intolerancia, especialmente en torno al resto de cereales. Los cereales que se agregan al menú son la cebada, el centeno, la avena y el trigo. Así, se abre un sinfín de nuevas alternativas, como lo son las galletitas, los panes y los copos. Durante esta etapa suele comenzar el consumo de golosinas, dulces, bebidas gaseosas y jugos envasados, alimentos poco recomendados y que arruinan la salud dental. Es importante entender que todos estos alimentos y bebidas no aportan nutrientes (excepto energía, que puede conseguirse de fuentes muy saludables) y, por el contrario, son el comienzo de trastornos como la obesidad, si no se administran de manera controlada.

1 La leche materna cumple con los requerimientos nutricionales del bebé en un 100%

2 Los bebés prematuros también pueden alimentarse con leche materna

3 Ácido graso poliinsaturado que interviene en el desarrollo del sistema nervioso central.

4 Fondo Internacional de las Naciones Unidas de Auxilio a la Infancia.

5 Sociedad Argentina de Pediatría.

C A P Í T U L O 4

La alimentación del niño en edad preescolar (2-5 años)

A PARTIR de los 2 años los chicos ya pueden comer, prácticamente, de todo. Además, como es un momento muy importante en cuanto a sus relaciones sociales, la comida forma también parte de su comunicación.

A esta edad, sus primeros hábitos alimenticios comienzan a afianzarse tanto como su carácter y personalidad. Es el comienzo de una etapa donde la adaptación no es tanto fisiológica como social. De hecho, pronto el niño tendrá la posibilidad de ir a un jardín maternal o a un jardín de infantes donde compartirá sus costumbres y su manera de hacer las cosas con otros niños que, a su vez, aportarán lo suyo.

El aprendizaje y la educación del niño se abren camino en nuevos ambientes: la plaza en la que juega los fines de semana, el diálogo con otros niños dentro de la institución escolar, las distintas maestras que lo acompañarán cada año, durante este período. No obstante, la crianza familiar continúa siendo el gran pilar, el más importante y aquel que se mantiene como una base donde todo lo demás puede edificar.

1. Requerimientos nutricionales

Lo que necesitan los chicos para crecer fuertes y sanos es una alimentación variada. Generalmente, por cuestiones de organización, por falta de tiempo o porque el paladar del niño se ha vuelto algo “exigente”, la variedad suele hallarse ausente en la cocina. Sin embargo, es el factor más importante de la dieta infantil.

Quienes aún no han tenido la responsabilidad de alimentar a un niño en edad preescolar pueden tener en cuenta que la planificación es una gran aliada y que, más de una vez, organizarse es la clave que permite ofrecer una alimentación variada y óptima. Quienes ya realizan la experiencia de cocinar para niños pueden reflexionar acerca de la cantidad de veces que se repite la misma comida en la semana. En realidad, es ideal no repetir comidas: ni guardar de la noche para el mediodía, ni hacer 3 veces por semana el mismo plato. Sin embargo, distintas encuestas realizadas por reconocidas instituciones advierten que es usual repetir comidas como fideos con manteca y queso, un trozo de carne con guarnición, unas hamburguesas en sándwich o salchichas con puré de papas o con papas fritas. En general, las verduras y las frutas quedan relegadas a porciones insuficientes y los dulces, como si fueran grandes trofeos, primeros en la fila.

Todos los alimentos son importantes

Comencemos por la leche. Al igual que el yogur, el queso o la ricota, los chicos necesitan tomar leche para fortalecer sus huesos y dientes. Además, la leche y el resto de lácteos mencionados contienen proteínas de buen valor biológico que en la infancia son necesarias para el óptimo desarrollo de todos los tejidos del cuerpo. Durante la edad preescolar es preciso tomar de 2 a 3 tazas de leche por día o sus equivalentes. La leche, además, es ideal para preparar postres como flan u otras recetas caseras muy bien recibidas por los niños.

Al igual que la leche, las carnes poseen proteínas de alto valor biológico y son un ingrediente privilegiado en muchas dietas. Además, contienen zinc y hierro, minerales necesarios para el desarrollo de muchas funciones orgánicas. Son muchas las alternativas que se pueden preparar con carne sin caer en la monotonía y que nos ayudarán a variar los alimentos del menú. Porque, según qué tipo de carne se escoja y cómo se decida cocinarla, las guarniciones se modifican notablemente. En primer lugar, tenemos la posibilidad de cocinar carne de vaca de diferentes maneras. Debemos escoger trozos frescos y poco grasos. En segundo lugar, la carne vacuna puede ser reemplazada por pollo, un alimento de bajo tenor graso (si se le quita la piel, claro) y muy suave al paladar. Con pollo, se pueden preparar desde comidas al horno hasta salpicones. En tercer lugar, es importante incorporar a la dieta el pescado, uno de los alimentos más completos que el hombre tiene a su disposición. El pescado tiene muchas ventajas: es muy nutritivo, de fácil digestión y fuente de aceites grasos esenciales. Su desventaja: las espinas, que deben ser cuidadosamente retiradas antes de servir.

Ha llegado el turno de las frutas y las verduras, las “olvidadas” del menú. Si bien los chicos suelen comer manzanas y bananas, el resto de las frutas permanecen en el cajón del mercado. Sin embargo, recordemos, la variedad es importante. No sólo porque el paladar del niño estará mejor acostumbrado a todos los sabores, ni tampoco porque es una forma de buscar distintas fuentes nutritivas. También es importante comer de todo para que el organismo desarrolle mejor sus capacidades digestivas.

Las frutas y las verduras poseen minerales, vitaminas y agua. Por día, un niño debería comer por lo menos 2 frutas de tamaño medio y 1 taza colmada de verduras. Por ejemplo, la mañana puede comenzar con la ingesta de una fruta antes del desayuno habitual: 1 durazno cortado en trocitos pequeños y rociado con un poco de yogur, 1 vaso de jugo de naranja recién exprimido, 1 banana pequeña, una manzana o una pera en gajos, mientras se aguarda que el resto del desayuno esté listo.

Las verduras suelen ser uno de los grupos de alimentos más difíciles de incorporar a la dieta de un niño en edad preescolar. Sin embargo, si se buscan formas divertidas o recetas donde las verduras se suavizan con otros ingredientes, finalmente el niño las aceptará. Las tartas y las empanadas suelen ser un buen menú.

Ha llegado el turno de hablar de los cereales. El arroz, las pastas y el pan son alimentos muy importantes porque contienen hidratos de carbono y componentes nutritivos. Los chicos necesitan consumir hidratos diariamente y la cantidad necesaria varía según la edad. Sin embargo, el uso culinario que rodea a los cereales suele convertir un plato nutritivo en uno plagado de toxinas. Una rebanada de pan es saludable, incluso si está untada con mermelada casera o queso blanco. Sin embargo, cuando se le agrega manteca, dulces industriales excesivamente azucarados, pastas de maní u otros aditivos, la rebanada de pan se convierte en un alimento dañino. Del mismo modo, si las pastas están acompañadas de aceite crudo o de una salsa suave, elaborada con tomates frescos y sin excesos grasosos, serán un plato nutritivo muy saludable. En cambio, si la salsa es excesivamente pesada y aceitosa, le hemos agregado panceta o chorizo, o se preparó con una base de crema, este plato ya no es tan saludable.

Otro punto de conflicto es la merienda, generalmente basada en galletitas. En realidad, es recomendable ofrecer galletas caseras y elaboradas con azúcar o miel en su medida justa, sin excesos. Si tienen avena, por ejemplo, serán más nutritivas.

Por último, los chicos necesitan consumir grasas (que pueden obtener del aceite crudo que condimenta las comidas) y azúcares (hidratos de absorción rápida). El azúcar, recordemos, aporta energía inmediata y se obtiene de cualquier alimento dulce, sean golosinas, chocolates, postres o frutas. Claro, la elección de la fuente alimenticia será lo que determine la calidad del aporte y sus beneficios.

Existen alimentos como el huevo y las legumbres que también son importantes y, por lo menos 1 vez por semana, deben tenerse en cuenta. Del mismo modo, algunos cereales y semillas de poco uso —como el germen de trigo, las semillas de sésamo o el trigo burghol— pueden ayudarnos a mantener una alimentación muy nutritiva. Incorporarlos al menú es muy sencillo: sólo se debe agregar uno de estos alimentos por vez en algún relleno. Las tartas de espinacas reciben muy bien al germen de trigo y, de paso, el germen evita el exceso de agua de las espinacas. También se puede incorporar las semillas (trituradas) como parte de un aliño de una ensalada y el trigo burghol va muy bien con los guisos.

Incluir alimentos conflictivos

Muchas de las cosas que los chicos aprenden tienen su base en la observación y la imitación. Por eso, el ejemplo de los padres es determinante en torno a las conductas del hijo. Si los padres no comen verduras, difícil será que el niño desee mantenerlas en su alimentación. Por otra parte, la edad preescolar suele ser un período donde las manías en torno a la alimentación pueden ser una constante. Si bien los gustos de cada uno deben tenerse en cuenta a la hora de definir un menú, no es sano que un niño decida sus platos… y los de toda la familia. Incluir alimentos conflictivos es difícil pero no imposible. Se trata, primero, de ofrecer variedad a la hora de presentar las comidas. Cuanto más variado se cocine, más fácil será para el niño entender que se debe comer “de todo”. En cambio, si las comidas son siempre las mismas, no podrá comprenderlo o le resultará bastante contradictorio. Si bien este concepto es abstracto y un niño no lo podría expresar, la vivencia de las contradicciones confunde a un chico pequeño. Un ejemplo claro se da en torno a los dulces: tanto los programas con contenidos educativos de televisión infantil como la maestra del jardín, el dentista e incluso los padres suelen decirle a un niño que los dulces hacen mal. Sin embargo, se le suele permitir dulces a diario…

Control del peso

La Facultad de Medicina de la Universidad de Texas informa que, según el Centro Nacional de Estadísticas en Salud de Estados Unidos, casi el 20% de los niños entre los 6 y 11 años tienen sobrepeso en ese país. Muchos estudios insinúan que el sobrepeso durante la infancia suele mantenerse durante la adultez, si bien no en forma constante.

No se trata de mantener a los chicos dentro de una dieta estricta sino de cuidar los excesos. Es importante la asistencia periódica al pediatra y el mantenimiento actualizado de la curva de peso, que permitirá realizar tanto proyecciones como diagnósticos más acertados, si hiciera falta.

El peso normal no se determina sólo a través de la balanza. Es una variable que se obtiene a partir de su relación con otras: contextura física, altura, entre otras. Por eso, es muy importante que el pediatra —y no la balanza del barrio— determine si un niño se encuentra en su peso normal.

El niño de 2-3 años

La llegada de los dos años indica que, en la mayoría de los casos, los niños pueden comer los mismos alimentos que el resto de la familia, entendiendo que el grupo familiar se alimenta saludablemente. El organismo ya está preparado para digerir normalmente. Sin embargo, algunos chicos necesitan más tiempo que otros para asimilar algunos alimentos.

Durante los próximos años y de manera progresiva los chicos alcanzarán mayor independencia para alimentarse, aprenderán a tomar en vasos y tazas, dejarán las mamaderas y dominarán cada día mejor los cubiertos: aprenderán a pinchar trocitos de comida, a llevar la cuchara a la boca sin tirar, algunos aprenden a usar un cuchillo sin filo e intentan sus primeros cortes en alimentos blandos como una tira de queso. La cocina, durante un tiempo, se convierte en el atelier de un artista que desparrama colores en derredor suyo, manchando todo lo que lo rodea e incluso a sí mismo. Si esta circunstancia es tenida en cuenta, más fácil será el proceso de adaptación: si el niño es respetado y se le permite su aprendizaje, con el tiempo aprenderá a comer sin ensuciar tanto y la hora de comer será un momento agradable. En cambio, cuando los regaños y el malestar inundan la mesa, este momento se transforma en un conflicto y, quizás, el niño no sienta deseos de comer.

Tras las comidas, lavarse los dientes debe ser un hábito que comience a asentarse. Si bien aún el niño no puede lavarse solo correctamente, será preciso que haga unos intentos por sí mismo y luego se lo ayude. El cepillo de dientes debe ser suave y el uso de pasta dentífrica mínimo. Es importante que el niño no se quede solo con el cepillo pues podría lastimarse.

El niño de 4-5 años

Aunque son más grandes, los chicos aún necesitan supervisión a la hora de comer. No es recomendable que coman solos: deben estar acompañados. La variedad de alimentos debe ser una constante porque, aunque el niño sea más grande, aún está formando sus hábitos alimenticios y está aprendiendo a comer variado. A los chicos de esta edad —si bien han comenzado anteriormente— les encanta participar tanto en la elaboración de las comidas como en la preparación del ambiente. Involucrarlos en este tipo de tareas es una excelente idea que, además, tiene gran valor educativo. Los chicos aprenden así distintas características del cuidado, limpieza y mantenimiento de los alimentos y comienzan a formar sus primeras opiniones respecto de lo que es bueno y malo hacer al tratar con alimentos. Del mismo modo, al poner en la mesa lo necesario para comer, comienzan a vivenciar la noción de proceso: algo muy importante para que luego los niños no piensen que la leche proviene del supermercado o que la mesa aparece lista para comer como por arte de magia.

Es también preciso observar si el niño toma suficiente agua y, en caso contrario, estimular la ingesta de líquidos. Esta medida no sólo previene la deshidratación sino que además asegura el buen funcionamiento de muchos sistemas orgánicos como, por ejemplo, el que realizan los riñones.

El niño de 6 años

El comienzo de la edad escolar marcará dos nuevos ejes para tener en cuenta que habían comenzado a esbozarse durante los años de jardín de infantes. El primero de ellos es la tiranía de los horarios escolares, que obligarán la reorganización y adaptación de comidas. El segundo, la cada vez más frecuente ingesta de alimentos poco recomendables (cuyo consumo calórico es habitualmente vacío) durante las horas de escuela.

En realidad, ambos ejes se encuentran unidos: si logramos mantener una cierta continuidad horaria en torno a las comidas más fuertes como el desayuno, el almuerzo y la cena y ofrecemos viandas sustanciosas y saludables para la media mañana y la media tarde, el problema se resuelve. Sin embargo, suele ser el kiosco escolar y las comidas rápidas las que nos sacan del apuro cuando no hemos planificado comidas y viandas adecuadas. Esta lamentable tendencia se encuentra en aumento y más que una excepción, suele ser la norma. Además, los chicos encuentran muy divertido y novedoso el comprar con dinero sus propios alimentos y es probable que expresen algo como: mami, prefiero que me des plata y yo me compro. Sin embargo, es preciso ser firmes y evitar que la alimentación se plague de dulces y comida “chatarra”. Quizás sea una opción permitir el consumo de productos del kiosco una vez por semana, una vez cada 15 días, etc.

Viandas escolares

Las viandas escolares merecen párrafo aparte porque representan una vasta porción de la alimentación de los niños en esta etapa. Cuando se preparan las viandas, además de realizar una selección adecuada y saludable de alimentos, es preciso tener en cuenta que el empaquetado de los mismos sea óptimo. En este sentido, la Universidad de California elaboró un completo informe donde establece algunas normas útiles para tener en cuenta a la hora de armar la vianda. El primer punto se refiere al tipo de comidas que se guardarán: se debe ser precavido al momento de guardar alimentos de fácil reproducción bacteriológica, es decir, aquellos como las carnes, las frutas o verduras cortadas y los quesos blandos. Todos ellos deben guardarse bien fríos para que se mantengan en buen estado. Los alimentos que pueden guardarse a temperatura ambiente son las frutas enteras (sin cortar ni pelar), las frutas secas, los quesos duros, nueces, almendras, semillas, panes, cereales en copos, galletitas. Si se desean enviar comidas calientes que contienen carne, ésta debe estar bien cocida. Además, la comida debe guardarse en un recipiente que conserve bien el calor.

La clave para evitar intoxicaciones es que la heladera, “lanchera” (como se le dice también) o el recipiente que se utilice para transportar la comida se halla adaptado perfectamente para conservar el frío o el calor de las comidas, según corresponda. En este sentido, la Universidad de California establece como segundo punto importante la temperatura: si ha de ser caliente, debe ser igual o mayor a 60ºC (lo que equivale a riesgo de quemaduras, si el niño no sabe manipular los artefactos). En realidad, es recomendable no enviar viandas calientes para evitar accidentes, a menos que las viandas sean abiertas por mayores responsables. Si se trata de alimentos fríos, éstos deben conservarse a 5ºC o menos. Muchos colegios ofrecen la alternativa del microondas. En este sentido, cuando un mayor calienta en el microondas las comidas que los niños traen envasadas de sus hogares, es aconsejable que se envíen todas las comidas frías y sean calentadas en el momento de ser ingeridas para evitar quemaduras.

Un tercer factor importante a la hora de preparar viandas es el tiempo: muchos alimentos se descomponen fácilmente si están a temperatura ambiente más de dos horas. Por último la limpieza de la lanchera es muy importante: debe lavarse todos los días y guardarse en la heladera, aunque esté vacía. También se lavarán diariamente los paquetes de hielo químico.

2. Algunos trastornos que involucran la alimentación

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos informa que los niños de ese país mantienen una alimentación escasa en vitamina E, calcio, magnesio, potasio y fibras y sostiene que la causa principal de este problema se encuentra en la proliferación del estilo de alimentación “fast food”. En Latinoamérica, las preferencias por el “fast food” y el cada día mayor consumo de golosinas, galletitas industriales y bebidas azucaradas, hacen temer un pronóstico similar. Además, existen trastornos relacionados con la alimentación que involucran a chicos cada vez menores. Algunos ejemplos son la alimentación selectiva, la anorexia o el sobrepeso.

El sobrepeso en niños

La OMS arroja cifras alarmantes en torno a la obesidad en niños. Según esta organización, más del 10% de los chicos en edad escolar padecen este trastorno. Como hemos dicho, la clave para evitar el sobrepeso es tener hábitos alimenticios saludables. Porque, el niño aprenderá del ejemplo de su familia y si sus padres, hermanos, o quienes conviven con el niño en la casa mantienen una alimentación equilibrada y saludable, el niño también la tendrá. No obstante, los hábitos sedentarios y la ausencia o escasez de actividad física también tienen que ver con el sobrepeso.

En primer lugar, ya no debe asociarse al bebé “gordito” con la salud. Este viejo concepto, además de caduco, no tiene grandes fundamentos porque la salud no se mide en términos de gordura. Tampoco de flacura, claro, porque estaríamos parados exactamente en el otro extremo del mismo equivocado concepto. En realidad, son muchas las variables que determinarán si un bebé se encuentra saludable, y es labor profesional llevar a cabo esta tarea.

La obesidad en la infancia implica un riesgo: la salud puede dañarse. Puede verse afectada por la diabetes, por lo niveles elevados de colesterol, por la hipertensión arterial (cuando el niño crece, en la adolescencia o la adultez), por enfermedades cardiovasculares, óseas o articulares.

El tratamiento

Como sucede con otros trastornos que involucran la alimentación, el tratamiento necesita del trabajo conjunto de distintos profesionales. Desde nutricionistas y psicólogos hasta kinesiólogos y profesores de educación física, el equipo de especialistas guiará un tratamiento integral que tiene distintas etapas, a corto y largo plazo, que incluyen la educación y la formación de hábitos alimenticios saludables como la prevención de recaídas. En general, el tratamiento combina la indicación de una dieta especial con la realización de actividad física. Además, se educa a padres e hijos en la consecución de mejores hábitos alimenticios.

Las causas

Muchas pueden ser las causas del sobrepeso. Sin embargo, en general, este trastorno tiene que ver con la adquisición de malos hábitos alimenticios: actitudes de los padres respecto de la comida, acceso a alimentos en cualquier horario, elevada ingesta de bocados calóricos entre comidas, uso de la comida como castigo o premio por parte de los padres, desconocimiento sobre cómo alimentarse adecuadamente. Además los factores hereditarios, la ausencia de actividad física y un estilo de vida sedentario también inciden.

La celiaquía

La enfermedad celíaca es un trastorno que compromete la salud intestinal y produce fallas en la absorción de distintos nutrientes. Se trata de la intolerancia total y permanente a las proteínas contenidas en el gluten de ciertos cereales, habituales en la dieta humana. Se la conoce también como celiaquía, sprue no tropical o enteropatía por gluten. La salud de un celíaco dependen en gran medida de respetar la dieta y de seguir las normas de seguridad alimenticias necesarias.

En la persona que padece celiaquía, la ingesta de gluten de trigo, avena, cebada o centeno provoca la destrucción o atrofia de las vellosidades del intestino delgado, impidiendo una adecuada absorción de nutrientes. Esta absorción deficiente descompensa otras funciones orgánicas y pone en juego la vida. No obstante, en la mayoría de los casos, la supresión del gluten en la dieta produce una recuperación total de la mucosa intestinal.

La celiaquía es una enfermedad hereditaria autoinmune. Sin embargo, se puede presentar —como no— en cualquier momento de la vida, desde la infancia hasta la adultez. En los niños, los síntomas que suelen presentarse son: la diarrea crónica, los vómitos frecuentes, la distensión abdominal, una disminución de la masa corporal, estado anémico, sequedad en la piel o el cabello, inapetencia, irritabilidad o descalcificación. Si bien existe una sintomatología variada, en ocasiones se presenta un solo síntoma.

Se considera que una persona celíaca que cumple con el tratamiento en un 100%, es una persona sana: se ha recuperado y sus funciones orgánicas funcionan normalmente. El cumplimiento del tratamiento garantiza la recuperación total de la enfermedad y, en los casos de personas que ya se han recuperado, continuar el tratamiento de manera ejemplar evitará que la enfermedad vuelva a aparecer. Por eso, no se considera “enferma” a una persona celíaca que cumple con las normas de higiene alimentaria y respeta la dieta. En este sentido, aunque la enfermedad no se cura porque es una condición que se mantiene de por vida, sí se neutraliza con la dieta estricta (sin gluten).

El tratamiento

Es a través de la dieta, que es estricta y de por vida. Los celíacos tienen variedad de propuestas para armar su menú, sólo que deben eliminar aquellos alimentos que contienen trigo, avena, cebada o centeno, y compensar los nutrientes que aportan esos cereales con los que brindan otros alimentos. Actualmente, los productos industriales que no contienen estos cereales, nocivos para el celíaco, tienen un sello que informa “producto libre de T.A.C.C.”, es decir, sin trigo, avena, cebada y centeno.

La educación alimentaria es un punto clave del tratamiento e involucra no sólo al celíaco sino también a quienes conviven con él, como la familia, los maestros o los compañeros de estudio. La permanente y renovada educación alimentaria consigue que el tratamiento se mantenga en el tiempo. Recordemos que durante la infancia existen factores que pueden provocar el quebrantamiento de la dieta, como el deseo de comer lo que otros comen, la necesidad de compartir con los compañeros de clase un mismo alimento, el deseo de ser igual al resto, etc. Además, cuando la crisis ha sido superada y el organismo funciona normalmente, la ausencia de síntomas y otros factores pueden influir sobre la dieta. Por eso, la atención psicológica también ayuda para prepararse para encarar cada situación conflictiva sin abandonar el tratamiento.

Ser padres de un niño celíaco

Los padres de un niño celíaco deben aceptar que la celiaquía es una condición para toda la vida y que la salud del niño dependerá de un riguroso cumplimiento de la dieta. Es importante explicarle al niño cuál es su situación en cuanto sea posible. También es primordial que el niño, sus hermanos y los padres realicen periódicamente los estudios de rutina correspondientes y que visiten periódicamente al médico, dado que la enfermedad es genética.

El niño celíaco tiene derecho de llevar una vida normal y alegre: que mantenga una dieta sin gluten es la garantía para que su derecho pueda ser cumplido y, en este sentido, es muy importante que se tomen los recaudos necesarios para que su hábito alimenticio pueda adaptarse a su rutina, a su vida fuera del hogar, como su estadía en la escuela o en otros lugares.

Para que sea posible respetar la dieta siempre y en todo momento, será necesario planificar viandas, organizarse y tomar conciencia de la importancia del mantenimiento de la dieta. Por eso, cuando comienza a asistir a instituciones educativas, el niño siempre debe tener una vianda con alimentos permitidos y, en lo posible, cantidad suficiente como para convidar a algún compañero. En los viajes, si el pasaje incluye un menú, debe consultarse antes de partir y acordar la posibilidad de un plato especial, elaborado siguiendo las normas de seguridad necesarias.

3. La importancia de la actividad física

La alimentación por sí misma no hace la salud. Necesita acciones complementarias, como llevar una vida activa y que incluya el ejercicio físico. Así como los hábitos alimenticios se adquieren en la infancia, la realización de actividad física es también un hábito que se adquiere y al que el cuerpo fácilmente se acostumbra. Sin embargo, la llegada de la actividad física se debe dar de forma gradual y progresiva.

Los primeros contactos de la madre con su bebé son el comienzo de este ciclo que culminará, quizás, en la elección de un deporte: los masajes y los juegos de movimiento son los primeros pasos del bebé en la actividad física. Más tarde, comenzará a gatear y luego a caminar, correr, saltar… Sin embargo, a cierta edad los chicos pueden llegar a menguar su actividad, si se los educa en un ambiente sedentario, con juegos electrónicos y excesiva exposición a la televisión. En realidad, la televisión debería evitarse completamente o administrar su uso al mínimo.

Es recomendable que un niño pequeño tenga todos los días la posibilidad de desarrollar al menos un juego que involucre el movimiento corporal. Además, si fuese posible, la realización de alguna actividad deportiva suave ayudará a su desarrollo motor y a ganar seguridad corporal. La natación es un deporte ideal durante la infancia, especialmente en bebés o niños pequeños. Mantener un cierto nivel de actividad física en la infancia otorga múltiples ventajas: además de complementar la labor nutricia y de ayudar al organismo en la eliminación de toxinas, ayuda al niño en su orientación espacial, en el desarrollo de su agilidad y equilibrio y en su capacidad de coordinación motora.

El incentivo por la actividad física no debe exceder las capacidades del niño en cada etapa del crecimiento y será el pediatra quien debe definir junto a los padres aquella ideal. No obstante y sólo de forma orientativa, se sugiere que los niños menores de cinco años realicen actividades acuáticas, expresión corporal u otras, orientadas al desarrollo psicomotor. A partir de los 6 años es posible dar unos primeros pasos en los deportes tradicionales, siempre que estén a cargo de profesionales idóneos.

La actividad física en la infancia no sólo ayuda a prevenir el sobrepeso sino que además eleva la autoestima, brinda autoconfianza, y forma un hábito de vida menos sedentario que en el futuro contribuirá a un mejor estado físico general, más lejos del riesgo cardiovascular y la diabetes.

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