LUNES

La memoria, qué es y cómo se forma

«“Nunca recuerdo dónde dejé las gafas, pierdo un montón de tiempo buscándolas”; “Cada vez retengo menos información, hasta me cuesta recordar qué hice la semana pasada”; “Anoche me crucé con una persona que me saludó afablemente en el restaurante, sé que la conozco, pero… ¿de dónde? ¿Por qué no me acuerdo de las cosas? ¿Qué se puede hacer para mejorar la memoria? ¿Y la píldora? ¿La van a fabricar o no?”»

El tema de la memoria es el que más preocupa a las personas cuando se trata de las funciones cerebrales; de hecho, lo escrito en el párrafo precedente son comentarios y preguntas que me hacen con frecuencia en mis seminarios. Si tienes inquietudes similares y por eso has comprado este libro, tengo una buena noticia para ti: salvo en caso de enfermedades, no hay motivo para preocuparse.

Varias investigaciones en neurociencias confirman que los verdaderos enemigos de la memoria son la falta de atención, el estrés, la ausencia de liderazgo emocional, la mala alimentación, poco ejercicio físico e intelectual y horas de sueño insuficientes.

Como puedes ver, se trata de enemigos fáciles de combatir, siempre que existan voluntad y constancia.

En lo relacionado con la edad, aproximadamente el 70 por ciento de las personas mayores de sesenta años manifiesta tener problemas de olvido y cree que el mal funcionamiento de su memoria se debe al paso de los años. Sin embargo, no siempre es así:

La mayor parte de las dificultades de memoria se originan en factores totalmente controlables, incluso en edades avanzadas.

Asimismo, y esto es una buena noticia tanto para quienes tienen problemas para fijar y evocar información como para los interesados en optimizar sus capacidades cerebrales, las investigaciones sobre el funcionamiento de la memoria están cada día más avanzadas. Veamos algunos ejemplos:

El prestigioso científico Eric Kandel descubrió que a medida que pasan los años las dificultades con la memoria se deben a que un gen específico que se encuentra en el hipocampo (una estructura crucial para su funcionamiento) produce menos cantidad de una proteína denominada RbAp48 (Kandel obtuvo el Nobel de Medicina en el año 2000 y sus descubrimientos son muy importantes para desarrollar nuevos tratamientos).

• Se ha verificado que algunos fármacos tienen potencial para mitigar el daño que provocan algunas enfermedades y, asimismo, para mejorar la memoria de las personas sanas.

Por ejemplo, durante un estudio dirigido por Julia Boyle en el Centro de Investigación del Sueño de la Universidad de Surrey (Gran Bretaña) los participantes (voluntarios cuyas edades oscilaban entre dieciocho y cuarenta y cinco años) ingirieron un compuesto llamado CX717 que aumenta la actividad de un neurotransmisor, el glutamato (clave en los procesos de memoria y aprendizaje).

Quienes lo recibieron (en dosis bajas) tuvieron un rendimiento significativamente mayor en pruebas de memoria, atención, tiempo de reacción y solución de problemas que los voluntarios que habían recibido un placebo.

• En muchos laboratorios se considera posible adaptar medicamentos destinados a mitigar el mal de Alzheimer para que personas de más de cincuenta años comiencen a tomarlos de manera preventiva.

En lo personal, y coincidiendo con lo que Kandel ha manifestado en numerosas oportunidades, sugiero evitar la ingesta de cualquier tipo de sustancia (excepto en el caso de enfermedades). Para formular esta indicación me baso en la evidencia científica y en años de investigación y trabajo durante los cuales he comprobado lo siguiente:

La memoria mejora sustancialmente cuando se implementan programas que impliquen:

1. Reducir el estrés.

2. Mejorar la atención y la concentración.

3. Cambiar hábitos:

• alimentación adecuada,

• ejercicios físicos y/o actividades aeróbicas (de forma diaria),

• mejora de las horas de sueño en calidad y cantidad.

4. Incorporar el gimnasio cerebral: entrenamiento de los diferentes sistemas de memoria.

5. Liderar las emociones (entrenamiento para el autoliderazgo emocional).

¿Cómo se define la memoria?

La memoria puede definirse como la capacidad para almacenar información y recuperarla. Sin embargo, es mucho más que eso. La memoria es la identidad de un individuo, lo que define quién es y qué lugar ocupa en el mundo.

Es, asimismo, un componente imprescindible para incorporar conocimientos, planificar y proyectar el futuro, ya que la información nueva inevitablemente se conecta con la anterior durante los procesos de aprendizaje, tanto el formal como el que resulta de la experiencia cotidiana.

A nivel neurobiológico, como estructura física, orgánica, la memoria está representada en el cerebro por conexiones entre neuronas que abarcan varias zonas, y los avances para entenderla constituyen uno de los desafíos más importantes de la neurociencia contemporánea.

Actualmente, hay temas en los cuales se avanzó mucho. Por ejemplo, se sabe que sin algunas estructuras, como el hipocampo, una persona no podría generar nuevos recuerdos y que las áreas cerebrales que se utilizan para rememorar un viaje de placer son distintas de las que se necesitan para evocar cómo se hace una suma o una resta. Lo mismo para conducir o andar en bicicleta.

Paralelamente, hay procesos que desvelan a ciencia cierta, por ejemplo, cómo se va formando la memoria a nivel de sinapsis individuales y cuál es su base neuroquímica, un tema que también se estudia intensamente. Veamos algunos ejemplos:

• La formación de recuerdos a largo plazo está relacionada con la fabricación de proteínas (caso de la RbAp48 del experimento de Kandel citado al principio, entre otras). En varias universidades del mundo, entre ellas la Universidad McGill (Montreal, Canadá), se realizan investigaciones sobre estos procesos.

• En Estados Unidos, un grupo de investigadores del Instituto Tecnológico de Massachusetts (MIT) está focalizado en el rol de una proteína denominada sirtuina con el objetivo de curar o mitigar enfermedades que producen graves daños en la memoria, como el Alzheimer.

• En la Universidad de Leicester (Inglaterra) se descubrió que una proteína denominada receptor muscarínico M3 es muy importante en los procesos de aprendizaje y memoria.

• En varios centros especializados se estudia el rol de algunos neurotransmisores (tales como la adrenalina, la acetilcolina, la noradrenalina y la serotonina), el de algunas hormonas (las dificultades para recordar pueden ser un síntoma de desequilibrio hormonal) y el de sustancias denominadas neurotrofinas en la formación de la memoria.

En lo personal, estoy convencido de que la clave para mejorar la memoria está en su base neuroquímica. Dado que esa base puede modificarse sin pastillas, en este libro te apuntaré varias pistas para que puedas hacerlo tú mismo (si es que tienes problemas o no estás conforme con tu memoria).

Lo mejor para la memoria es lo «natural».

Por ejemplo, el ejercicio físico aeróbico aumenta la cantidad de neuronas en el hipocampo, que es crucial en su funcionamiento.

Las células cerebrales: su rol en la formación de la memoria

Al hablar de células cerebrales normalmente pensamos en las neuronas; sin embargo, hay otro tipo de células que no son tan famosas pero son muy abundantes y desempeñan un rol importantísimo para el correcto funcionamiento del sistema nervioso: la glía o neuroglía.

Las neuronas, cómo son y de qué se ocupan

Las neuronas son células alargadas cuya principal característica es la excitabilidad eléctrica, ya que se ocupan de recibir y conducir impulsos nerviosos, y se relacionan entre sí según sus funciones.

Fueron descubiertas por el científico español Ramón y Cajal, quien recibió el Premio Nobel de Medicina en 1906 por este hallazgo.

Estas células desempeñan funciones sensoriales, que son las que permiten percibir los colores, las formas, los aromas, las texturas, la temperatura o los sabores; motoras: gracias a ellas podemos caminar, correr, nadar, hablar o saludar con la mano; e integradoras.

Estas últimas también se conocen como interneuronas debido a que crean redes entre las neuronas sensitivas, las motoras y otras interneuronas transportando información. 

Por ejemplo, si te topas con una planta espinosa mientras caminas distraído por la orilla de un río, el pinchazo desagradable se traducirá en señales neurales que viajarán por tus nervios sensoriales. En la médula espinal, estas señales serán transmitidas a tus neuronas. Algunas de ellas conectarán con la parte de tu cerebro que las interpreta como dolorosas y otras con las neuronas motoras que controlan los músculos afectados, por ejemplo, los de tu pierna, y harán que la retires apenas experimentes la sensación de dolor.

¿Todas las neuronas están en el cerebro? Pues… «no». La característica funcional de estas células las agrupa en determinadas zonas por ejemplo, tenemos neuronas sensoriales en los músculos, la piel, las articulaciones y otros órganos internos. Esto es lo que nos permite sentir frío o calor, placer o dolor. También tenemos neuronas sensoriales en la nariz, la lengua y el oído, y ello nos ayuda a percibir los aromas, los sabores y los sonidos.

Las neuronas tipo tienen regiones diferenciadas: el cuerpo celular (soma), las dendritas y los axones.

Los axones trabajan como cables con capacidad para transmitir señales eléctricas a grandes distancias por el cuerpo (desde 0,1 mm hasta 2 metros).

Las dendritas se dividen como las ramas de un árbol y sirven de aparato receptor de impulsos nerviosos procedentes de otras células nerviosas (a través de las conexiones sinápticas). Núcleo Dendrita Cuerpo

En el cerebro, las neuronas se agrupan también según sus funciones conformando estructuras identificables. Una de estas estructuras es el hipocampo que, como ya sabes, desempeña un rol crucial en la memoria.

Las células gliales

Las células gliales se ocupan de la nutrición y soporte de las neuronas y son esenciales para la formación de las redes que se crean entre ellas, ya que intervienen en el procesamiento cerebral de la información. La explicación más sencilla sobre estas células la hallé en un libro de Bear M. et ál. titulado Neurociencia, explorando el cerebro: «Si el cerebro fuera una galletita con pepitas de chocolate, y las neuronas fueran dichas pepitas, la glía sería la masa de la galletita que rellenaría todos los espacios y aseguraría que las pepitas de chocolate estén suspendidas en sus localizaciones apropiadas.»

En 2014 queda mucho por descubrir sobre la glía y se cree que constituye una verdadera caja de sorpresas para las neurociencias. Por ejemplo, las últimas investigaciones dan cuenta de que son clave en los estados asociados al dolor patológico. Esto es sumamente importante para la farmacología, ya que los analgésicos que conocemos actúan sobre las neuronas, lo cual explica por qué en algunos casos no son efectivos.

Cabe destacar que la glía tiene otros roles muy importantes para la salud y el funcionamiento del sistema nervioso, como defender a las neuronas de agentes patógenos que puedan afectarlas (cuando hay una lesión, se multiplican y participan activamente), protegerlas (mediante la vaina de mielina que recubre los axones) y remover residuos, como los derivados de la actividad neuronal (por ello se dice que actúan como el basurero del cerebro).

Las principales células gliales son los astrocitos. Como están involucrados en el transporte y almacenamiento de la información sináptica, cumplen un rol muy importante en el aprendizaje y la memoria.

¿Cómo se forman los recuerdos?

En julio de 2013 circuló por la mayor parte de los portales, diarios y revistas del mundo una noticia cuyo titular decía: «Observan por primera vez cómo se forma un recuerdo en el cerebro»; y luego, en lo que se denomina volanta o bajada, podía leerse más o menos lo siguiente: «Una nueva técnica descubierta por científicos de la Universidad de California (Estados Unidos) permite observar cómo se modifican las conexiones entre las neuronas cuando se almacena información».

Ahí, en el texto en negrita, está la clave:

La formación de los recuerdos depende de las sinapsis, esto es, de la comunicación entre neuronas. Este proceso da como resultado la construcción del cableado neuronal.

Te lo explico en forma secuencial para que puedas comprenderlo con mayor claridad:

Proceso de formación de los recuerdos

Por ejemplo, si en este momento viene de visita tu abuelo con dos copones de cerveza de la década de 1960, el hermoso momento que vives se inscribirá en tu cerebro. Ahora bien, para que la estructura episódica que lo sostenga pueda crearse, las neuronas que registran los estímulos que estás recibiendo deberán conectar con otras que se han ocupado de almacenar todo lo que sientes por tu abuelo y lo que sabes sobre la cerveza y los recipientes que se utilizan para disfrutarla.

De este modo se van formando y/o modificando las redes neuronales donde se inscriben los recuerdos que resultan del aprendizaje, la experiencia y los sentimientos asociados a ésta.

Sinapsis: tipos y mecanismos

Existen dos tipos de sinapsis, las eléctricas (que son muy poco frecuentes) y las químicas (la mayor parte). En las sinapsis eléctricas un estímulo pasa de una célula a la siguiente sin necesidad de mediación química, por ello su característica distintiva es la velocidad. En las sinapsis químicas (que son las que muestra la figura) intervienen los neurotransmisores. Veamos cómo es este proceso:

Cuando la señal eléctrica de una neurona se conecta con el extremo de otra, se abren unas vesículas pequeñas, que son las que contienen las moléculas del neurotransmisor que envía a las dendritas de su vecina.

Al producirse el contacto, éste se difunde y atraviesa la membrana de esta segunda célula donde se encuentran los receptores que permiten la propagación de la señal.

Tal como se desprende de la imagen, el proceso se caracteriza por una cadena de eventos: una señal eléctrica generada en una neurona (presináptica) ocasiona la liberación de una sustancia química (neurotransmisor) hacia la siguiente (neurona postsináptica), la cual, al recibirla, genera otra señal eléctrica. De ese modo se transmite la información y se crean las redes neuronales.

Algunas son pequeñas y pueden localizarse, mientras que otras están formadas por una gran cantidad de neuronas que se distribuyen en grandes regiones del cerebro.

Normalmente, una red desempeña o se especializa en una función en particular. Hay neurocircuitos involucrados en la dependencia de algunas drogas, como la cocaína y la nicotina, en el procesamiento de determinadas emociones (como en el miedo), en el procesamiento de la información sensorial (como los circuitos visuales), etc.

En realidad, todo lo que pensamos, hacemos y sentimos, incluso nuestras creencias religiosas, tiene que ver con redes de neuronas especializadas. Ante cada estímulo, la nueva información se combina con otra relacionada con ella. De ese modo el cerebro agrupa las experiencias similares que construyen los recuerdos.

Por ejemplo, durante la investigación realizada en la Universidad de California que cité al principio, lo que se hizo fue iluminar las sinapsis de ratones en tiempo real mediante sondas microscópicas con un marcador verde fluorescente extraído de medusas.

En términos expresados por uno de los directores de este equipo que, por cierto, realizó la investigación más avanzada en el momento en que escribo este apartado, el Dr. Arnold: «Cuando se forma un recuerdo o cuando aprendemos algo, se producen cambios físicos en el cerebro, y lo que se modifica es precisamente la distribución de las conexiones sinápticas».

Las sinapsis en números

Una característica muy interesante de las sinapsis, que explica por qué es tan complejo estudiarlas, es su notable abundancia: en 1 mm³ de sustancia gris de la corteza hay aproximadamente 50.000 neuronas que generan una gran cantidad de sinapsis cada una, y la superficie de contacto entre una neurona y otra es de ¡0,5 a 2 micrómetros!

Si abarcamos el cerebro completo, notamos que existen billones de contactos que van formando las redes neuronales. Ello se debe a que cada neurona es alimentada por cientos de miles de otras neuronas y ella, a su vez, alimenta a cientos de miles de otras.

Si bien el cerebro es un universo en el que aún falta mucho por descubrir, se han realizado estimaciones interesantes y las cifras que arrojan son siempre «millonarias».

Para algunos especialistas, una sola neurona puede generar cerca de 5.000 sinapsis. Para otros, este número puede llegar a 10.000. Suponiendo que no hay errores en las estimaciones sobre la cantidad de neuronas que, aproximadamente, tiene el cerebro (la mayoría coincide en que son 100.000 millones), multiplica y obtendrás un número de sinapsis que te resultará sorprendente y, sobre todo, impactante.

El fenómeno de la neuroplasticidad

El mecanismo que traslada la información desde la memoria de corto plazo a la de largo plazo se conoce como potenciación a largo plazo, y los cambios físicos que se producen en el cerebro como resultado del aprendizaje y la experiencia constituyen un fenómeno que se denomina neuroplasticidad.

El término alude a la extraordinaria capacidad que tiene el cerebro para formar nuevas redes o modificar las existentes segundo a segundo, como resultado de la interacción de un individuo con el entorno.

Por ejemplo, a medida que lees lo que aquí escribo, tu cerebro procesará la información que ingresa a través de tu sentido de la vista creando una nueva red neuronal (suponiendo que se trata de conocimiento nuevo).

Si, a posteriori, decides continuar informándote, los estímulos que recibas a través de la lectura, vídeos documentales, conferencias, clases o diálogos con especialistas en memoria harán que se mantenga abierto el circuito que has creado.

A medida que pase el tiempo y vuelvas una y otra vez sobre el tema, estos circuitos pueden generar cambios físicos estables en la estructura de tu cerebro.

A este fenómeno se debe que si tú te dedicas a la música tu cerebro tendrá un número elevado de conexiones neuronales en zonas como la corteza motora (relacionada con el movimiento de manos y dedos) así como también en la corteza auditiva.

Si, en cambio, te dedicas a la biología, se diferenciará en ciertas partes del lóbulo frontal implicadas en la denominación y etiquetado de objetos naturales, como los animales y las plantas.

Por último, es muy importante que distingas entre neuroplasticidad positiva y negativa (véase imagen). Ten siempre presente que esta propiedad natural y magnífica de tu cerebro puede jugar a favor o en contra, ya que depende de lo que tú mismo hagas en la vida.

De momento, te propongo que comiences con las prácticas para mejorar tu memoria. Hallarás tres por día a medida que avances en la lectura. Si tienes voluntad y constancia, en un plazo no mayor a un mes te sorprenderás con los resultados.

Prácticas del día lunes

Práctica 1. Entrenando la concentración y la atención

La memoria depende, en gran parte, de la concentración y la atención sostenida. Comienza, entonces, por entrenar ambas capacidades.

Con la mayor velocidad posible, completa el recuadro inferior (sin saltar ningún casillero) con los símbolos que muestra el siguiente modelo, en el orden indicado y sobre todo... ¡sin distraerte! Luego registra cuánto tardaste.

Práctica 2. Memoria de largo plazo

Utiliza un cronómetro (seguramente tienes uno en tu móvil) y memoriza tantas palabras como puedas en dos minutos. Luego escribe en un papel todas las que has podido recordar. Repite la práctica hasta que no te falte ninguna.

Práctica 3. Saliendo de casa

Los ejercicios aeróbicos son los mejores aliados de la memoria.

Te propongo que camines cuarenta minutos como mínimo, en silencio o con un dispositivo que te permita escuchar la música que más te guste. Si lo haces acompañado, procura no detenerte ni aminorar el ritmo.

MARTES

El cerebro: creación maravillosa de la naturaleza… y del ser humano

Para comprender el funcionamiento de la memoria y de las principales zonas involucradas en el registro, procesamiento y almacenamiento de la información, es necesario un conocimiento básico sobre las estructuras y mecanismos del cerebro, una de las creaciones de la naturaleza moldeadas por el ser humano más fascinantes que existen.

Comenzaré, entonces, por explicarte que en este órgano maravilloso reside todo lo que una persona fue, es y puede llegar a ser, lo que ha experimentado, aprendido y memorizado, su consciencia y su metaconsciencia.

También residen sus habilidades y sus dificultades, lo que acepta y lo que rechaza, lo que ama y cómo ama, lo que está presente y lo que cree haber olvidado.

No es en el corazón, sino en el cerebro, donde se ubica la predisposición para el rencor o el perdón, para sentir miedo o coraje, para ser optimista o pesimista, para estar alegre o deprimido.

Durante el desarrollo cerebral, algunos factores no pueden ser controlados por el individuo, como los genéticos y los ambientales (durante la niñez).

Posteriormente, durante la vida adulta, la morfología del cerebro se va modelando en función del tipo de información que procesa.

Esto es lo que nos permite afirmar que cada ser humano es artífice de su propia arquitectura cerebral.

Y si bien todos los seres humanos vienen al mundo con esta plataforma de lanzamiento extraordinaria, su desarrollo dependerá de lo que cada uno perciba, experimente y procese a lo largo de su vida, ya que en el momento del nacimiento —con excepción de lo que viene inscrito en los genes— todos los cerebros están programados biológicamente para desempeñar las mismas funciones.

Recuerda:

Lo que va a diferenciar el cerebro de una persona con relación al de otra es la intrincada estructura de redes que se irá formando a medida que las neuronas se comuniquen entre sí como resultado de los estímulos que reciban del medio ambiente.

En la figura siguiente puedes observar que estas redes son escasas y pequeñas en el momento de nacer. Con el correr del tiempo, algunas se irán ampliando, otras permanecerán estáticas y otras se irán creando debido a un fenómeno que ya conoces si has leído el capítulo anterior, el de la neuroplasticidad: el cerebro se modifica a sí mismo constantemente, a medida que interactúa con el entorno.

Este fenómeno explica por qué cada cerebro es completamente diferente de los demás. Si bien (en el caso de las personas sanas) todos desempeñan idénticas funciones, el cerebro de una actriz es distinto del de una ingeniera, el de un conservador al de un liberal, el de un ateo difiere del de un religioso y el de un taxista tiene zonas con distinto desarrollo en comparación con el de un músico.

Fíjate qué interesantes son los resultados de las siguientes investigaciones:

• Al comparar los cerebros de un grupo de participantes integrado por músicos profesionales, músicos aficionados y personas que no se dedicaban a la música utilizando fMRI (resonancia magnética funcional por imágenes), se descubrió que los primeros tenían más desarrolladas las zonas relacionadas con el oído, la vista y la actividad motora del cerebro (esto último se debe al entrenamiento en convertir las notas escritas en las partituras en movimientos de los dedos).

• Una investigación realizada con taxistas de la ciudad de Londres, reveló que estos tienen más desarrollado el hipocampo debido a la utilización intensa de la memoria (están obligados a saber el nombre de todas las calles) y la capacidad visuoespacial.

• El cerebro de Einstein (que se extrajo después de su muerte en la Universidad de Princeton, en 1955) tenía un gran desarrollo en regiones relacionadas con la inteligencia visuoespacial y el pensamiento matemático, y poseía mayor cantidad de células gliales por neurona que un varón promedio en algunas zonas de la corteza. También se corroboró que los lóbulos parietales del extraordinario científico eran un 15 por ciento más grandes que los normales para un hombre de su edad.

Ahora te pregunto: ¿Qué hubiera pasado si Einstein hubiera elegido otra área en la que desarrollarse, por ejemplo, si hubiese decidido ser político o sociólogo? ¿Hubiera tenido la misma morfología su cerebro? Te dejo a ti la elaboración de la respuesta.

Las funciones del cerebro

La principal función del cerebro es mantener vivo al organismo para que pueda interactuar con el entorno. Para comprender con claridad esto, imagina, por un momento, a una persona sin cerebro: ¿podría respirar?, ¿podría correr?, ¿podría comunicarse?, ¿podría bailar?

Hago esta pregunta porque lo común es que se diga de alguien muy inteligente o veloz mentalmente que «tiene cerebro». Sin embargo, las funciones del cerebro van mucho más allá de las capacidades intelectuales. De hecho, sin cerebro, nadie podría amar, odiar, alegrarse o deprimirse. Tampoco podría percibir aromas y sabores, reconocer las formas o jugar al golf.

Recuerda:

Todo lo que hacemos, pensamos y sentimos tiene que ver con procesos cerebrales que responden a funciones específicas. Las neurociencias clasifican estas funciones en sensitivas, motoras e integradoras.

Funciones del cerebro

Figura y forma. ¿Cómo es el cerebro?

El cerebro es una especie de masa gelatinosa rodeada por un líquido denominado cefalorraquídeo cuya función principal es sostenerlo y protegerlo. Cuando se lo extrae, se observa un tejido de color gris rosáceo. Este tejido está compuesto por millones de células nerviosas que se conectan formando las redes que controlan todas las funciones de la mente.

Si tuvieras oportunidad de estar presente en una clase de anatomía cerebral, verías claramente que el cerebro está dividido en dos partes, que se denominan hemisferio izquierdo y hemisferio derecho, unidas por una estructura que se conoce como cuerpo calloso.

Esta estructura es muy estudiada debido a que actúa como un puente de comunicación entre ambos hemisferios: es imprescindible para que la información del izquierdo pueda ser utilizada por el derecho, y viceversa.

La superficie de ambos hemisferios está cubierta por la corteza cerebral, que es una pequeña capa que promedia los 2,6 mm de espesor. Normalmente, se compara dicho espesor con el de un pañuelo de hilo o la cáscara fina de una fruta, como una manzana, una pera o una papaya.

A pesar de su reducido tamaño, solamente en esta parte del cerebro se calcula que hay aproximadamente treinta mil millones de neuronas que constituyen una red que tiene aproximadamente... ¡un trillón de enlaces!

Se trata de una de las más extraordinarias creaciones de la naturaleza, no sólo por las funciones que desempeña, sino por el proceso que sigue durante su formación: como es muy grande con relación al tamaño del cráneo, se va plegando sobre sí misma a medida que va creciendo. Estos pliegues y circunvoluciones le dan un aspecto arrugado y forman las regiones anatómicas en las que ha sido subdividida para poder estudiarla: el lóbulo parietal, el lóbulo temporal, el lóbulo occipital y el lóbulo frontal.

A nivel funcional, la corteza incluye las áreas sensoriales que puedes ver en la figura del apartado siguiente (Los sentidos en el cerebro), además de las áreas motrices, áreas del lenguaje, y áreas de asociación que integran la información.

Percepción y procesamiento de la información sensorial

La memoria depende en gran parte de lo que percibimos a través de los sentidos. Por ejemplo, si escuchas una alarma, se activarán neuronas de tu corteza auditiva; si lees un libro, se activará tu corteza visual; si tocas un objeto, el estímulo que recibas a través de la piel pondrá a trabajar neuronas que se encuentran en tu corteza somato sensorial primaria.

En todos los casos, la información que ingresa continuará su camino hacia otras zonas del cerebro donde será procesada.

Según su contenido, puede que desencadene un movimiento, que te deje estático, que quede sólo en tu memoria de trabajo y la olvides a los pocos minutos o que pase a tu memoria de largo plazo, contribuyendo de este modo a la formación de los recuerdos.

En la corteza el cerebro procesa la información que le llega a través de los sentidos (vista, oído, olfato, gusto y tacto), controla los movimientos voluntarios y regula la actividad mental caracterizada por el pensamiento, llevando a cabo procesos complejos, como los relacionados con la atención, el razonamiento, la memoria y las emociones.

Para ver, oler, degustar, oír y tocar necesitamos mucho más que los ojos, la nariz, la lengua, los oídos y la piel. De hecho, cuando hay una lesión en una zona de la corteza de la que depende un sentido, puede comprometerse su funcionamiento.

Por ejemplo, un daño en la zona que se ocupa del tacto puede provocar confusiones en la percepción de la temperatura, el olor, la presión, etc. Si se produce en la corteza auditiva puede generar dificultades para registrar los sonidos y, en casos extremos, pérdida de la audición.

¿De qué zona depende la memoria?

Tras las investigaciones de Paul Broca, que en el siglo xix identificó en el cerebro las áreas principales del lenguaje, se generó un gran entusiasmo por hallar una zona de la cual dependiera la memoria. Con el tiempo, se descubrió que dicha zona no existe.

Uno de los primeros en formularlo fue Karl Lashley, en Estados Unidos, y le siguió Wilder Penfield, quien anticipó lo siguiente:

• La memoria no está localizada.

• Su funcionamiento depende del trabajo en conjunto de múltiples sistemas cerebrales.

Si ya has leído el capítulo del día lunes, comprenderás mejor estas afirmaciones, porque ya no se discute que los recuerdos se plasman en las redes neuronales. En la actualidad, las investigaciones sobre la memoria se centran en lo siguiente:

a. La búsqueda de los mecanismos fisiológicos de los que depende el almacenamiento y recuperación de la información.

b. La determinación de todas las estructuras cerebrales que participan en ambos procesos.

c. El funcionamiento de los diferentes sistemas; por ejemplo, el que almacena la información relacionada con el saber qué, dónde y cuándo (memoria declarativa, consciente) y el que se ocupa de registrar datos sobre el saber cómo (memoria procedural o de procedimientos, no consciente).

De momento, las principales estructuras que intervienen en la formación y funcionamiento de la memoria son las que se detallan en el cuadro de la siguiente página.

Dado que las fallas de la memoria, ya sea en forma transitoria o definitiva, generan frustraciones y pérdidas de tiempo (en el primer caso) y una enorme angustia (en el segundo) los esfuerzos por descifrar su base neurobiológica son intensos en varios países.

PRINCIPALES ESTRUCTURAS QUE INTERVIENEN EN LA FORMACIÓN Y FUNCIONAMIENTO DE LA MEMORIA

Hipocampo: es fundamental para el aprendizaje, la formación de la memoria, la ubicación espacial y el reconocimiento de objetos.

Sin un adecuado funcionamiento del hipocampo, una persona tiene dificultades en su memoria declarativa: no puede recordar ni describir verbalmente lo que ha visto, leído, escuchado o realizado pocos minutos antes.

Amígdala: juega un papel decisivo en la memoria emocional. La zona medial de esta estructura es más grande en el cerebro masculino; sin embargo, ante estímulos similares, tiene mayor activación en el femenino. Por ello una mujer rara vez pierde los recuerdos asociados a emociones intensas.

Hipotálamo: su rol en la memoria es muy importante. Se ha estudiado el caso de personas lesionadas en esta zona que presentaban alteraciones de distinto tipo, por ejemplo, amnesia anterógrada (no podían retener información nueva) y desorganización temporal de los recuerdos.

Tálamo: se ubica en el centro del cerebro. Su participación es importante en la codificación de la información relacionada con la memoria anterógrada. Asimismo, el sistema límbico, relacionado con el aprendizaje y la memoria emocional, recibe eferencias de uno de los núcleos del tálamo.

Cerebelo: tiene múltiples conexiones bidireccionales con ambos hemisferios que se dirigen tanto a las áreas relacionadas con los movimientos y mantenimiento del equilibrio (motoras) como a las que se relacionan con aspectos neurocognitivos y emocionales.

Los daños en el cerebelo provocan dificultades de memoria, principalmente episódica y procedural, y se han hallado vínculos entre esta estructura y la memoria del miedo.

Cabe destacar que lo escrito en este cuadro es enunciativo, no exhaustivo, ya que la memoria es un proceso activo que abarca prácticamente al cerebro entero.

El rol de los mensajeros químicos en la memoria

La neurotransmisión es el principal mecanismo mediante el cual se crean y organizan las redes neuronales en las que se asienta la memoria.

Cuando el cerebro segrega demasiada cantidad de un neurotransmisor puede anularse la función de otros. Por ejemplo, un individuo puede estar demasiado deprimido o demasiado acelerado debido a la acción de determinados neurotransmisores, lo cual puede afectar su capacidad de registrar y recordar información.

De esto se desprende que el estudio de estos mensajeros químicos es fundamental, no sólo para el tratamiento de enfermedades como la depresión y la enfermedad de Parkinson, sino también para comprender los procesos de aprendizaje y memoria. Por ejemplo:

• Los niveles de acetilcolina deben ser bajos para que se produzca la consolidación de la memoria durante el sueño. Esto ha sido comprobado por varios experimentos entre los que se destacan los de la Universidad de Lübeck (Alemania).

• El glutamato está implicado en el inicio y modulación de los procesos de neuroplasticidad debido a que participa en funciones muy importantes relacionadas con el aprendizaje y la memoria. Si se lo inhibe con alguna otra sustancia, se genera un cuadro de amnesia anterógrada (la información nueva no pasa a la memoria de largo plazo). Se calcula que más de la mitad de las sinapsis liberan este neurotransmisor.

Como puedes ver, el estudio de los neurotransmisores es sumamente importante y, a la vez, complejo; no obstante, la ciencia está muy avanzada. Por ello, si tú consideras que tienes dificultades importantes con tu memoria, además de todas las pistas que te daré en este libro para mejorarla, una evaluación a cargo de un neurólogo no estará de más.

Prácticas del día martes

Práctica 1. Memoria episódica y alimentación

a. Describe minuciosamente todas tus comidas y bebidas del día de ayer (esto te ayudará a entrenar tu memoria episódica, que es la de los hechos y acontecimientos).

b. Memoriza los alimentos y platos que describo en el cuadro siguiente, donde se detallan los convenientes (A) y los no convenientes (B) para la memoria; por ejemplo, la que necesitas para estudiar o trabajar después del almuerzo.

c. Elabora tu propio porcentaje sobre los alimentos que has incorporado ayer en ambas categorías. Si el resultado arroja un porcentaje mayor en B, sugiero que cambies tus hábitos alimenticios (siempre que desees tener tu cuerpo y tu cerebro en forma).

Recuerda: la mayoría de los alimentos que no son buenos para el cerebro, tampoco lo son para el corazón, y viceversa.

Práctica 2. Continúa mejorando tu concentración

Recuerda que la atención y la concentración son capacidades imprescindibles para el buen funcionamiento de la memoria. En el cuadro siguiente tacha, a la mayor velocidad posible, los símbolos que están inscritos en la parte superior.

Práctica 3. Recorriendo el vecindario

En la práctica de hoy te sugiero que dediques (como mínimo) cuarenta minutos a caminar por la zona donde vives o te alojas transitoriamente. Presta atención a las casas, edificios, plazas, comercios, e intenta retener nombres, formas, colores, aromas que se presenten durante tu recorrido.

Además de contribuir a mejorar tus sistemas de percepción y memoria, esta práctica te ayudará a conocer mejor tu vecindario.

MIÉRCOLES

El eje temporal de los recuerdos y los tipos de memoria

La información que percibimos y utilizamos cotidianamente se caracteriza por la enorme cantidad y variedad de contenidos. Hay datos que el cerebro retendrá durante períodos muy breves, como ocurre cuando se toma nota sobre la fecha y lugar de la próxima visita al dentista, y otros que permanecerán durante días, semanas, años o incluso durante toda la vida. Estas diferencias temporales dan lugar a distintos tipos de memoria que se clasifican en función de su duración.

Por ejemplo, para resolver una ecuación se necesita de la memoria sensorial (que es la que permite visualizar el papel y registrar el bolígrafo que se sostiene en la mano), de la memoria operativa o de trabajo (que es la que se utiliza para razonar «en ese momento») y de la memoria de largo plazo, donde se encuentra lo aprendido sobre procedimientos como sumar y restar, multiplicar y dividir.

Esta última se caracteriza por modificaciones sustanciales del cableado neuronal: generación de nuevas redes y reorganización y reforzamiento de las existentes.

En síntesis:

Los tipos de memoria

Si bien las clasificaciones de la neurociencia son claras y concretas, sugiero que prestes atención al siguiente cuadro antes de continuar. Para ello sólo necesitas utilizar tu memoria de trabajo.

Como puedes observar, existen tres tipos de memoria según el curso temporal: sensorial, de corto plazo y de largo plazo. Dentro de esta última el cerebro procesa y almacena los datos según sus contenidos:

a. Qué, dónde y cuándo (conceptos, lugares, fechas de los que se ocupa la memoria declarativa).

b. Cómo (procedimientos y habilidades que registra la memoria procedural).

La memoria sensorial

Cuando detectas el sonido de unos pasos que se van acercando, ves el rostro de tu amiga, registras el frío o el calor que hace en el lugar donde te encuentras o percibes la textura de la ropa que llevas puesta estás utilizando tu memoria sensorial. Este sistema opera en una porción brevísima de tiempo y desencadena conductas automáticas; por ejemplo, movernos para evitar el choque con un peatón.

En este caso, lo normal es que una persona continúe su camino sin registrar en forma consciente ese movimiento ni el lugar donde se produjo. En cambio, si logra observar al peatón que esquivó y se trata del fundador de Facebook, una actriz famosa o un expresidente de su país, seguramente le prestará atención a cada detalle (en qué esquina, a qué hora, etc.).

Esto hará que la información contenida en la memoria sensorial se transfiera inmediatamente a la de corto plazo.

En síntesis:

• La memoria sensorial registra en forma inicial y momentánea los estímulos del medio ambiente que se perciben a través de los sentidos.

• Sólo cuando un hecho hace que se le preste atención, la información que se aloja por instantes en la memoria sensorial continúa su camino hacia el sistema de corto plazo.

• Se calcula que menos de una centésima parte de la información que se percibe tiene capacidad para captar la atención y, de ésta, que sólo una vigésima parte logra crear un recuerdo.

Uno de los aspectos más interesantes relacionados con la memoria sensorial es que permite el paso a la consciencia de partes de la realidad, mientras que el resto se desecha o se aloja por debajo del umbral de consciencia.

Esto significa que hay pasaje de datos a la memoria de largo plazo que no se registran de forma consciente, esto es, se incorporan sin que medie intención de hacerlo.

Memoria de trabajo, operativa o de corto plazo

Es el tipo de memoria que se utiliza para manipular temporalmente la información; por ejemplo, cuando una persona retiene lo que otra le está diciendo y elabora su respuesta.

Si bien hay varias regiones cerebrales involucradas en los mecanismos de esta memoria, es interesante destacar el rol de los lóbulos frontales y parietales, ya que durante ejercicios de entrenamiento neurocognitivo se ha observado un incremento de la actividad en ambos.

Un tema que deseo destacar para incentivarte a que mejores este sistema (aun cuando estés conforme con su funcionamiento) es que las personas que tienen una buena memoria de trabajo son las que suelen ser elogiadas por su velocidad mental. Ello les abre las puertas a determinados puestos para los cuales esta habilidad es imprescindible.

Por ejemplo, los controladores aéreos, los crupieres y los corredores de bolsa no podrían llevar adelante sus actividades si no fueran capaces de manejar información con rapidez, sin equivocarse y atendiendo varios temas simultáneamente.

En síntesis:

• La memoria de trabajo opera con lo que una persona está pensando en un determinado momento.

• Involucra un estado de la mente en el que se retiene y utiliza la información para resolver un problema, razonar, comprender un texto o tomar una decisión.

• En comparación con la memoria de largo plazo, su capacidad es muy limitada: algunos experimentos sugieren que dura entre quince y treinta segundos, excepto que haya repetición de la información o que siga siendo utilizada.

En el mundo del deporte, el buen funcionamiento de la memoria de trabajo es imprescindible para llevar adelante el juego en forma eficaz. Por ejemplo, durante un partido de fútbol se ocupa de mantener en mente la ubicación espacial del jugador y de sus compañeros para planificar un pase. Si bien se entrena en forma individual, el impacto en los resultados del equipo es decisivo ya que permite tomar decisiones acertadas en pocos segundos.

Memoria de largo plazo

Este sistema es dinámico y se va modificando con el tiempo, a medida que ingresa información nueva y se olvida la que no se utiliza. Es más permanente y tiene una capacidad mucho mayor que todas las demás.

Dado que en esa memoria suele estar involucrada la intencionalidad del sujeto, se denomina también memoria explícita, ya que existe un proceso consciente durante el cual se focaliza la atención con un fin determinado.

En síntesis:

• La memoria de largo plazo incluye todos los recuerdos sobre el mundo y las propias experiencias.

• La consolidación se favorece cada vez que se rememora un acontecimiento o se repasa lo aprendido.

• El proceso de almacenamiento de información en la memoria de largo plazo se denomina consolidación y, según el tipo de recuerdos de que se trate, se clasifica en memoria declarativa (episódica y semántica) y memoria procedural o procedimental.

La memoria declarativa

Es la memoria sobre los hechos, conceptos y acontecimientos que se encuentran en la consciencia. Contiene la información que una persona registra sobre el mundo y sobre sí misma, así como también el conocimiento que ha adquirido como resultado de la educación y la experiencia.

Como la información se guarda y recupera en forma diferente, la memoria declarativa se divide en dos grandes tipos: episódica y semántica.

Tal como se desprende de la imagen, la memoria episódica permite almacenar y evocar hechos, lugares, fechas, por eso se la suele definir como la memoria del cuándo y dónde, mientras que la memoria semántica es la que nos permite almacenar y evocar conceptos y significados.

Por ejemplo, si una persona recuerda que el 14 de febrero es el cumpleaños de su hermana y que el año anterior lo festejaron en el restaurante El Pulpo, está utilizando su memoria episódica; si dialoga con sus amigos sobre lo bella que es su hermana y la pasión con la que ejerce la medicina, está utilizando su memoria semántica. Como puedes ver, un mismo tema hace que los dos sistemas se conecten e interactúen entre sí.

La memoria procedural

La memoria procedural (implícita) es de tipo automático o reflejo, ya que puede evocarse sin necesidad de hacer consciente cada acto. Es la memoria que ayuda a no tener que pensar, por ejemplo, cómo se abre una puerta o cómo se mantiene el equilibrio durante un paseo en bicicleta (una vez que ello se ha aprendido).

Recuerda:

El aprendizaje que se aloja en la memoria procedural normalmente depende de la práctica repetida de una tarea.

A diferencia de la memoria declarativa, la procedural es más permanente.

Por ejemplo, si a ti no te gusta la historia, difícilmente recordarás los principales acontecimientos relacionados con la segunda guerra mundial. En cambio, y aun cuando hayan pasado diez años desde la última vez que montaste en bicicleta, no creo que tengas dificultades para mantener el equilibrio si optas por el ciclismo para estar en forma y, a su vez, oxigenar tu cerebro.

La memoria priming

La expresión memoria priming hace referencia a la mayor sensibilidad que tenemos ante determinados estímulos, por ejemplo, una palabra, una imagen, un sonido, un aroma, debido a conocimientos y experiencias previas relacionadas.

Se vincula con la memoria implícita e influye en la toma de decisiones y la conducta en forma no consciente.

Por ejemplo, si a ti te muestran una imagen de Elizabeth Taylor, tu cerebro tenderá automáticamente a generar asociaciones con determinados conceptos y/o personas relacionadas con ella, como «actriz», «joyas», «ojos color violeta», «Richard Burton».

Del mismo modo, si durante una conversación sobre alimentos ricos alguien menciona la palabra «Pringles», puedes evocar la imagen del clásico envase de cartón en forma de tubo, el ícono del hombrecito con grandes cejas y abultados bigotes, un sabor delicioso que te hace agua la boca o el famoso caso de Fredric Baur, cuyo último deseo fue que sus cenizas no se guardaran en una urna, sino en el tubo de las famosas patatas fritas.

En cambio, si no conoces a Elizabeth Taylor y nunca has estado en contacto con la marca Pringles, no se producirá este efecto, ya que ambos estímulos ingresarán por primera vez en tu cerebro.

El denominado «efecto priming» es muy utilizado por la publicidad para activar la memoria a través de pistas, por ejemplo, para que el cerebro del target relacione positivamente un conjunto de atributos con determinadas marcas, como Huggies con máxima absorción, Axe con masculinidad o Dove con suavidad.

¿Por qué olvidamos?

El tema de la fijación de los recuerdos, así como también la desaparición de muchos de ellos por razones que no se deban a enfermedades es muy investigado por las neurociencias, incluso genera diferencias conceptuales.

A nivel neurológico, y siempre en el caso de personas sanas:

Los recuerdos van desapareciendo con el tiempo como consecuencia de la muerte neuronal o de la desintegración de determinados neurocircuitos porque hemos dejado de utilizarlos.

Cabe destacar que hay quienes opinan que los recuerdos son permanentes y lo que en realidad perdemos es la capacidad para recuperarlos. Sin embargo, el sentido común nos dice que si recordáramos todo lo que vivimos, segundo a segundo, día por día, el cerebro llevaría una carga imposible de soportar.

Esto se refleja muy bien en el maravilloso cuento del escritor Jorge Luis Borges, «Funes el memorioso», del cual he seleccionado algunos párrafos:

Nosotros, de un vistazo, percibimos tres copas en una mesa; Funes, todos los vástagos y racimos y frutos que comprende una parra. Sabía las formas de las nubes australes del amanecer del 30 de abril de 1882 y podía compararlas en el recuerdo con las vetas de un libro en pasta española que sólo había mirado una vez.

[...] A veces no podía pensar porque su cerebro estaba ocupado en recordar todo.

[...] Dos o tres veces había reconstruido un día entero; no había dudado nunca, pero cada reconstrucción había requerido un día entero.

Los seres humanos olvidamos la mayor parte de las cosas que vivimos y aprendemos. En ese sentido el cerebro es inteligente: desecha lo que considera inútil y guarda lo que tiene valor.

Otra razón por la cual retenemos algunas cosas y olvidamos otras es que la memoria es selectiva: prácticamente todas las personas recuerdan aquello en lo que han focalizado su atención o es relevante para sus vidas y descartan el resto (hablamos aquí del plano consciente, ya que gran parte de la información ingresa y permanece en las profundidades del cerebro en forma no consciente).

Por ejemplo, un ciudadano japonés que resida en España retendrá (probablemente para siempre) las imágenes que ha visto por televisión sobre el impresionante terremoto de 2011, mientras que el rostro de la recepcionista que lo recibió en la embajada se borrará en un tiempo muy breve si no vuelve a verla.

La persistencia de este tipo de memoria se debe a que existe un gran impacto psicológico acompañado de reacciones orgánicas (cambios importantes en el flujo de algunos neurotransmisores como así también de determinados tipos de hormonas) que ayudan a fijar estos recuerdos como marcas indelebles, totalmente inmunes al paso del tiempo.

Otro hecho que contribuye a la persistencia de algunos recuerdos es la consolidación. Este hecho se produce cuando un patrón de información se repite con frecuencia, ya sea durante el aprendizaje o ante sucesos que favorecen su codificación. Por ejemplo, si tú cambias de empleo, cada vez que llegues a tu nuevo lugar de trabajo las conexiones sinápticas que se han formado cuando conociste la fachada del edificio y el rostro de la gente que trabaja contigo se irán reforzando.

A la inversa, cuando no se repiten estímulos similares, como los relacionados con el medio ambiente de tu trabajo anterior, parte de la información se irá perdiendo y, con el correr del tiempo, te costará recordar los rostros y los nombres de las personas con las que interactuabas cotidianamente (excepto aquellas que hayas seguido viendo).

Esto permite comprender, por ejemplo, por qué a los dieciocho años la mayor parte de los estudiantes saben de memoria los nombres de los países de África, sus ríos y sus capitales, y a los cuarenta sólo recuerdan algunos (salvo los que han optado por carreras relacionadas con Historia, Geografía o Turismo, entre otras).

En cuanto al curso temporal, ha sido constatado por varias investigaciones que los recuerdos más antiguos son los menos vulnerables al olvido. Por ejemplo, cuando los pacientes afectados por amnesia anterógrada observan fotografías de personas populares, como deportistas, actores o cantantes, por lo general reconocen mejor a quienes estuvieron entre los mejores o los más famosos hace muchos años.

Lo mismo sucede con las canciones: hay personas que recuerdan a la perfección la letra y música de anuncios que escuchaban durante su adolescencia, y son incapaces de retener los que han escuchado por radio o televisión durante la última semana, aun cuando les han prestado atención.

El problema de la amnesia

La pérdida de la memoria y/o la incapacidad de aprender se denomina amnesia. Después de un traumatismo cerebral, puede manifestarse de dos formas:

Amnesia retrógrada

Produce una pérdida de memoria para los acontecimientos previos al traumatismo (meses o años), pero se recuperan sin dificultad los recuerdos formados a posteriori del traumatismo.

Amnesia anterógrada

Genera incapacidad para formar nuevos recuerdos después del traumatismo. Las personas con este tipo de amnesia no pueden realizar el pasaje de información desde la memoria operativa a la memoria de largo plazo, pero pueden recordar sin dificultad acontecimientos previos al traumatismo.

Para una mejor comprensión de este apasionante tema, he seleccionado dos casos, uno real (Henry Gustav Molaison) y uno de ficción (Leonard), sobre dos hombres que perdieron la capacidad para crear nuevos recuerdos.

Henry Gustav Molaison y el protagonista de la película Memento

Henry era un paciente epiléptico. Cuando tenía veintisiete años se le practicó una cirugía para reducir las crisis que lo estaban atormentando que consistió en extirparle una zona del lóbulo temporal medial, parte del hipocampo, la circunvolución parahipocámpica y la amígdala.

Las crisis de Henry desaparecieron, pero las secuelas fueron devastadoras: perdió la capacidad para aprender y recordar; le resultaba imposible guardar información, rostros, sonidos, recorridos.

Su madre contó que, si bien evocaba muchos recuerdos sobre su pasado antes de la operación, como su nombre, su trabajo y episodios de su infancia, en el presente se sorprendía una y otra vez con noticias que ya había leído en las revistas, más aún, una de las especialistas que trabajó con él durante décadas, la doctora Brenda Millner (que formó parte de equipos dirigidos por científicos de la talla de Donald Hebb y Wilder Penfield), tenía que presentarse cada vez que se encontraban.

Esta tremenda dificultad se ve claramente en la película Memento, cuyo protagonista, Leonard, se vale de fotografías instantáneas o toma notas para poder registrar los lugares donde se hospeda y la gente con la que se relaciona porque es incapaz de retener esos recuerdos debido a un trauma cerebral.

Este tipo de amnesia se denomina anterógrada y es suficiente con ver este filme para comprender el padecimiento que acarrea en la vida cotidiana.

En la vida real, Henry Molaison podía recordar muchos eventos que había vivido, por ejemplo, con sus padres y sus compañeros del colegio, incluso recordaba sucesos que se produjeron durante la Gran Depresión que afectó a Estados Unidos durante la crisis de 1929.

En la ficción, Leonard recordaba intensamente a su mujer y cuánto la había amado, por ello se obsesionó con hallar a quien la asesinó luchando contra las tremendas dificultades de no poder recordar un lugar o una cara que había visto hacía pocos segundos.

El tipo de recuerdos que ambos podían evocar y la dificultad para fijar información nueva refleja, tanto en la realidad de Henry como en la ficción del filme Memento, la existencia de dos tipos de memoria: la memoria de trabajo o de corto plazo (Henry podía retener un número de teléfono durante veinte segundos) y la memoria a largo plazo (que en su caso, al igual que en el de Leonard, había dejado de funcionar).

Queda claro, entonces, que la fijación y la recuperación de determinados recuerdos dependen del buen funcionamiento de regiones específicas, como el hipocampo, el lóbulo temporal y la amígdala (entre otras).

Prácticas del día miércoles

Práctica 1. Memoria de trabajo

Traza una línea entre cada cuenta y el resultado que le corresponde realizando los cálculos mentalmente. Luego controla (también mentalmente).

Práctica 2. Memoria episódica

Escribe detalladamente lo que hiciste durante una jornada completa hace dos días: a qué hora te levantaste, qué productos utilizaste durante la ducha, qué alimentos consumiste durante las diferentes comidas, con quién estuviste, qué actividades desarrollaste dentro del trabajo y fuera de éste, etcétera. En lo posible, repite este ejercicio una vez por semana mentalmente.

Práctica 3. Memoria semántica

Por cada uno de los siguientes adjetivos, trata de escribir sinónimos o términos que expresen aproximadamente lo mismo. Luego, si no has tenido actividad física durante el día, tómate unos cuarenta minutos y haz una caminata sin detenerte en ningún sitio. activo agradable vago suave agresivo simpático malo lejano acorde puntual miedoso horrible

JUEVES

La memoria emocional

La memoria emocional es la más perdurable de todas y opera como una de las principales fuerzas que actúan sobre la interpretación de los hechos y la conducta del ser humano. Es la memoria de los acontecimientos episódicos que «marcan» y gravitan en forma no consciente sobre cada decisión que se toma; es la que más influencia tiene para que una persona sea feliz y exitosa o, a la inversa, poco feliz y propensa al fracaso.

LAS MARCAS CEREBRALES DEL AMOR INTENSO

La neurociencia explica por qué cuesta tanto olvidar

Los amores intensos crean neurocircuitos muy resistentes, por ello una persona puede terminar con su pareja anterior; sin embargo, su cerebro no lo hará tan rápidamente.

Antoine Bechara, un neurobiólogo experto en las marcas que dejan las emociones en el sistema nervioso, utiliza la expresión «conflicto cerebral» para explicar por qué, aun cuando un hombre o una mujer formen una nueva pareja, su cerebro continuará enviando información sobre la anterior (si se trató de un amor profundo).

Ante un aroma, un sabor, una canción, un espacio que se transitó o cualquier otro estímulo relacionado con la expareja, la amígdala se ocupará de activar los marcadores somáticos, generando en el presente emociones vívidas que se experimentaron en el pasado. Ello produce los típicos momentos de angustia que se desencadenan repentinamente, incluso cuando ha pasado mucho tiempo desde la separación.

Por ello, si tú quieres disfrutar con tu pareja actual, es aconsejable que evites los lugares a donde ibas con tu ex. Ten presente que, aunque creas haberlo superado todo, los marcadores somáticos pueden sorprenderte jugándote una mala pasada.

Alberga también las razones conscientes y no conscientes que intervienen en la aceptación o el rechazo de un lugar, el miedo que produce un perro, la mayor o menor felicidad que una persona siente cuando viaja en tren o en avión y la mayoría de las fobias.

En este sistema se crean los marcadores somáticos que, como veremos en detalle más adelante, son experiencias emocionales que el cerebro asocia y memoriza junto al estado fisiológico que se experimentó en ese momento.

Algunas de estas experiencias, como las que tienen que ver con el miedo o los grandes amores (véase recuadro), son difíciles de controlar: una vez que se crean determinados neurocircuitos suele ser complejo desactivarlos.

En el caso del miedo y otras reacciones ante sucesos que generan marcas emocionales profundas, los recuerdos tienden a perpetuarse.

Afortunadamente, y a la luz de las neurociencias modernas, se está avanzando día a día para comprender estos mecanismos y hallar una solución para aquellos que se convierten en un trauma que hacen imposible la vida de algunas personas.

Por ejemplo, un equipo de investigadores de la Universidad Pablo Olavide (Sevilla) logró interrumpir la recuperación de recuerdos de la memoria a corto plazo en ratones mediante la estimulación cerebral de una zona del hipocampo denominada giro dentado.

Esta línea experimental fue reconocida por la revista Science como uno de los diez avances científicos más importantes en 2006, y algunos laboratorios comenzaron a trabajar en el desarrollo de fármacos que puedan ayudar a resolver traumas en caso de que otras técnicas, como el psicoanálisis, no den resultado.

Lo que se busca no es borrar un recuerdo, sino impedir la asociación entre dos estímulos aprendidos que le hacen mal al individuo; imaginemos: avión-accidente, sirena-incendio.

De hecho, es suficiente con mirar alrededor para notar que existen muchas conductas extrañas en personas normales y ello se debe, en parte, a que la memoria emocional condiciona negativamente su comportamiento.

Neurobiología de las emociones

Las emociones, al igual que los pensamientos, son estados funcionales del cerebro. Por ello, aunque registres que tu corazón late más rápido cuando sientes miedo, o euforia cuando te enamoras, la verdadera base de esas sensaciones reside en tu cerebro.

De hecho, si te pegas un gran susto, será el aumento de un neurotransmisor, la adrenalina, lo que provocará un incremento de tu frecuencia cardíaca.

Esto mismo puede sucederle a un atleta cuando está próximo a una meta, a una persona que practique un deporte de riesgo o, simplemente, a cualquiera que se enfrente a una situación cotidiana que le resulte excitante.

Ahora bien, abordar el tema de las emociones desde la perspectiva neurobiológica puede resultar raro, descarnado y quizás chocante para algunas personas; sin embargo, todos los días la neurociencia reporta casos de personas que, luego de sufrir un daño en alguna zona cerebral, como los lóbulos frontales o la amígdala, han cambiado por completo su manera de sentir y relacionarse con los demás, confirmando una y otra vez que las emociones tienen un sustento neurobiológico.

El rol de los marcadores somáticos

Los marcadores somáticos (concepto acuñado por Antonio Damasio) son experiencias emocionales que el cerebro asocia y archiva junto al estado fisiológico que se experimentó en ese momento; por ejemplo, un estado de miedo asociado a un temblor corporal provocado por un susto, un estado de enorme excitación asociado a la generación de adrenalina, un estado de enamoramiento asociado a un aumento de la frecuencia cardíaca.

Gran parte de la conducta humana se desencadena por estos disparadores no conscientes que llevan a actuar de una u otra manera.

La siguiente explicación gráfica te ayudará a comprender con más claridad cómo se crean y cómo funcionan.

Proceso de creación de los marcadores somáticos

A lo largo de la vida, los marcadores somáticos que una persona va acumulando (en función de experiencias tanto negativas como positivas asociadas a emociones) son tan potentes que influyen no sólo en su conducta, sino también en sus proyectos, en la forma en que se relaciona con los demás, en la simpatía o aversión que siente por algunos lugares, en el placer que le provocan algunos aromas y sabores y en el displacer que le provocan otros, etc. La lista puede ser tan extensa como experiencias emocionales haya tenido.

Se trata de un fenómeno de orden psíquico que involucra al cuerpo y deja huellas sinápticas en el cerebro.

Afortunadamente,

como las redes neuronales permanecen abiertas al cambio debido al fenómeno de la neuroplasticidad, todos podemos desactivar los marcadores negativos con un entrenamiento adecuado, siempre que exista voluntad y constancia.

Ten presente que algunas emociones, como el miedo, son difíciles de controlar porque dependen de procesos muy complejos. Una vez que se crean determinados neurocircuitos, las reacciones ante sucesos que han marcado emocionalmente tienden a perpetuarse automáticamente. Si bien reprogramarlos no es una tarea sencilla, es absolutamente posible porque la neurociencia avanza a pasos agigantados y día a día se generan herramientas más eficaces que las anteriores.

La amígdala cerebral en la vida emocional

Dado que el cerebro está dividido en dos hemisferios, tenemos dos amígdalas, la izquierda y la derecha.

Las amígdalas se encargan de las respuestas emocionales instantáneas, mientras que los lóbulos frontales se ocupan de las reacciones emocionales basadas en un análisis racional y cognitivo.

Además de un rol activo en la formación y activación de los marcadores somáticos, esta pequeña estructura (tiene el tamaño de una almendra) está involucrada en mecanismos muy importantes para la vida afectiva, a saber:

• Interviene en la cognición social y la empatía, que es la capacidad para conectar con el otro y ponerse en su lugar, comprendiendo sus sentimientos y/o acompañándolo en éstos. Por ejemplo, cuando una persona experimenta una emoción similar a la de otra con la que está dialogando.

• Se ocupa de disparar emociones de connotación negativa: miedo, enojo, ira. Hay estudios con resonancia magnética que revelan que cuando una persona está ansiosa, furiosa o deprimida, las activaciones cerebrales convergen hacia la amígdala y la corteza prefrontal derecha. A la inversa, cuando el estado de ánimo es positivo, la amígdala tiene una menor activación.

• Interviene activamente en el sistema olfatorio (fijación de la memoria de los olores, que es una de las más potentes).

• Tiene un rol muy importante en la toma de decisiones. Bechara propone dos sistemas diferentes que intervendrían en estos procesos: un sistema impulsivo comandado por la amígdala (que indica placer o dolor como resultado de las posibles elecciones) y un sistema reflexivo comandado por la corteza prefrontal ventromedial.

• La amígdala es más grande en el cerebro masculino, sin embargo, ante estímulos similares tiene mayor activación en el cerebro femenino. Esta sensibilidad tiene una gran influencia en la memoria emocional, ya que los datos cargados con emociones se fijan con persistencia en el almacén de largo plazo del cerebro femenino. Por ejemplo, los momentos intensos que ha vivido una mujer tienen menos probabilidades de ser olvidados (en comparación con el hombre).

• Ha sido demostrado que está asociada con el aprendizaje emocional. Cuanto más intensa es la activación de la amígdala, más imborrable es la información que ingresa en el cerebro, ya sea en forma positiva o negativa.

• Se la considera una estructura fundamental para la formación de asociaciones entre determinados estímulos y el refuerzo o el castigo. Ello se atribuye a su rol activo en la memoria sensorial asociada a emociones.

La memoria del miedo

En las relaciones con los demás, en la evaluación que una persona realiza sobre los sucesos, en el optimismo o en la frustración que siente gravitan recuerdos que han sido archivados con emociones. Cuando se trata del miedo, la marca tiende a ser más profunda y persistente.

La memoria del miedo activa los mecanismos neuronales que controlan las respuestas relacionadas con peligros aun cuando estos no existan en la realidad.

Por ejemplo, un individuo que perdió su trabajo diez años atrás debido a la implementación de nuevas tecnologías puede experimentar una angustia de similar intensidad cada vez que se hable de innovación aunque haya pasado mucho tiempo. Su memoria emocional hará que emerja aquella angustia desde las profundidades de su mente, esto es, en forma no consciente, afectando con fuerza su evaluación del presente.

Independientemente de las experiencias que nos van formando durante nuestra vida adulta, como la descrita, se cree que este tipo de memoria ya funciona al nacer e incluso antes, y se considera un logro evolutivo porque permite no sólo la detección, sino también una rápida respuesta de nuestro organismo ante las situaciones que pueden provocarnos un daño importante.

En el siguiente gráfico puedes ver cómo el cerebro comienza a responder ante un peligro potencial. Tal como se desprende de la imagen, la información sobre la señal de peligro llega al cerebro por dos vías diferentes. La primera es más rápida (subcortical) y la segunda, más lenta, pasa por la corteza. De este modo, y sobre la base de la investigación realizada por LeDoux, el cerebro crea un camino más corto para que la amígdala reciba algunas señales directamente de los sentidos y emita una respuesta antes de que estas señales sean registradas por la neocorteza.

Memoria emocional:

las vías cerebrales de defensa

Fuente: Joseph Le Doux, Vías cerebrales de defensa

Este sería el sustrato anatómico que explica cómo actúan los mecanismos no conscientes de la memoria emocional que nos llevan a actuar sin pensar. En algunos casos nos salvan la vida, en otros, pueden traernos problemas con los demás debido a que muchas reacciones que solemos denominar «viscerales» se originan en estos procesos.

Flashbulb memory

Dentro de la memoria emocional, y como parte de la biográfica, se inscribe una nueva categoría denominada memoria de destello (flashbulb memory) o memoria de impacto:

Flashbulb memory es un término acuñado por la psicología para discriminar y estudiar los recuerdos que son especialmente fuertes y nítidos debido a que se crearon durante acontecimientos inesperados con una carga emocional muy significativa.

Los mejores ejemplos para explicar en qué consiste este tipo de memoria son tres acontecimientos contemporáneos que han conmovido al mundo: el atentado de las Torres Gemelas en Estados Unidos, el de Atocha (en España), y el terrible terremoto de Japón en 2011.

No tengo dudas de que si tú le preguntas a un adulto español, estadounidense o japonés qué estaba haciendo ese día y a esa hora cuatro o cinco años después de los sucesos te va a responder casi con exactitud, porque jamás olvidará el acontecimiento ni las emociones asociadas a éste.

Algo similar puede suceder si le haces la misma pregunta a cualquier otro habitante del planeta bien informado, ya que no es necesario ser protagonista para que este tipo de memoria se active: todo episodio que provoque conmoción puede pasar a formar parte de ella de forma permanente.

De hecho, la denominación Flashbulb memory se atribuye a Brown y Kulik quienes, en 1977, emprendieron una investigación que consistió en preguntar a una muestra de ochenta personas sobre las circunstancias en las que vivieron diez eventos inesperados en Estados Unidos, entre ellos el asesinato de Kennedy y Lincoln.

Se descubrió que casi el 50 por ciento de los participantes coincidía en varios aspectos de la información que suministraban: el lugar donde se produjo el hecho, qué estaban haciendo en ese momento, cómo se informaron, qué sentimientos experimentaron las personas que los acompañaban y cuáles fueron los propios, como así también las consecuencias que tuvo el episodio.

Asombrados ante la precisión de este tipo de recuerdos, concluyeron en que habría un mecanismo especial de codificación en el cerebro que explicaría la permanencia en la memoria de largo plazo de eventos que parecían instalarse con un fijador especial.

Posteriormente, un equipo de psicólogos de la Universidad de Nueva York demostró, mediante imágenes obtenidas con resonancia magnética, cómo la experiencia de cada individuo activaba determinados circuitos cerebrales. Lo que se analizó fue la repercusión de los ataques terroristas que provocaron la caída de las Torres Gemelas en dicha ciudad tres años después.

Mientras los participantes describían lo que estaban rememorando, las neuroimágenes revelaban un aumento de la actividad de la amígdala, confirmando una vez más que esta pequeña estructura es capaz de guardar episodios en forma vívida y totalmente inmune al olvido que acarrea el paso del tiempo.

Ahora bien, no es imprescindible que el suceso sea tan traumático como el relatado para que se active esta memoria. Por ejemplo, Olivier Luminet (coautor del libro Flashbulb memories. New Issues and New Perspectives) recuerda el día en que se anunció que François Mitterrand había llegado a la presidencia de Francia con todo lujo de detalles.

Como en su hogar la política era muy importante, y para ellos era un acontecimiento inesperado que un socialista ganara las elecciones, podía reproducir hasta la conversación de sus padres relacionada con los cambios que se producirían en su país y el área de influencia de este evento.

He incluido este segundo caso para explicarte por qué el funcionamiento de este tipo de memoria está siendo muy estudiado por el neuroaprendizaje. Por ejemplo, la constatación de que lo inesperado actúa como potente fijador de la memoria es un excelente punto de partida para desarrollar técnicas que incorporen eventos que sorprendan a los alumnos, contribuyendo de este modo a la consolidación de los nuevos conocimientos.

Prácticas del día jueves

Práctica 1. Autoliderazgo emocional, entrenamiento de las memorias operativa y semántica

Los siguientes son ocho de los importantes beneficios que proporciona el entrenamiento para la autorregulación emocional. Memorízalos íntegramente, escríbelos sobre papel y luego reflexiona sobre ellos.

1. Aumenta la resistencia al estrés.

2. Disminuye la ansiedad y el cansancio.

3. Mejora el rendimiento neurocognitivo: atención, concentración, aprendizaje, memoria, toma de decisiones.

4. Aumenta la capacidad de relajación.

5. Mejora el bienestar psicológico.

6. Optimiza la integración cuerpo/ mente.

7. Contribuye al desarrollo de la inteligencia emocional.

8. Mejora las relaciones con uno mismo y con los demás.

Práctica 2. Reconocimiento de emociones, memoria episódica

Toma una hoja de papel y divídela en tres partes: mañana (antes de almuerzo), tarde (antes de la cena) y noche (después de la cena). Luego recurre a tu memoria episódica: registra momentos de la jornada inmediata anterior y los sentimientos asociados a éstos. ¿Puedes escribir por qué te sentiste de un modo o de otro, por ejemplo, alegre o contrariado? Si te molesta escribir, utiliza un grabador y luego escúchate. Este ejercicio te ayudará a detener el tiempo en ti mismo y exteriorizar tus sentimientos mediante una especie de catarsis.

Práctica 3. Descubriendo marcadores somáticos

a. Trata de rememorar vivencias que te hayan marcado profundamente y descubre si hay algo que no puedas hacer más a partir de éstas. Recuerda que los marcadores somáticos son experiencias emocionales que el cerebro asocia y archiva junto al estado fisiológico que se experimentó en ese momento y que actúan en forma no consciente; por ello, el trabajo que te estoy pidiendo aquí no será sencillo.

b. Intenta descubrir marcadores somáticos en personas que forman parte de tu entorno (pareja, hijos, amigos íntimos).

c. Reflexiona detenidamente sobre ello.

VIERNES

La atención y las funciones ejecutivas del cerebro

Los grandes avances en el estudio del cerebro que se produjeron durante la primera década del siglo xxi permitieron una comprensión mucho más precisa de los mecanismos de la atención como puerta de entrada a la memoria y, paralelamente, de los diferentes tipos de memoria (sensorial, de trabajo y largo plazo) como insumo fundamental para el correcto desempeño de las funciones ejecutivas del cerebro.

Por ello, y antes de abordar el tema de la atención y sus diferentes tipos, comenzaremos por interiorizarnos sobre estas funciones: qué son y para qué las utilizamos.

¿Qué son las funciones ejecutivas del cerebro?

Las funciones ejecutivas constituyen uno de los pilares fundamentales del desarrollo de una persona en todos los ámbitos de la vida, no sólo en aquellos donde se le exige productividad, como ocurre en el mundo del trabajo, sino también en la vida social y afectiva.

Por ejemplo, cuando te concentras en la lectura de un libro, cuando estudias, cuando llegas a tu puesto de trabajo y organizas tu día, estás utilizando tus funciones ejecutivas. Lo mismo ocurre cuando razonas, cuando estudias, cuando tomas una decisión, cuando emites una opinión, cuando dialogas con los demás o vas al súper a hacer la compra semanal.

Las funciones ejecutivas del cerebro son procesos cognitivos que organizan los pensamientos, las ideas, los planes, la toma de decisiones y las acciones dirigidas a alcanzar una meta.

Actúan como sustento de la personalidad, la consciencia, la sensibilidad social y la empatía.

Son esenciales para que una persona pueda vivir con autonomía.

En todas las actividades que normalmente se definen como intelectuales, afectivas y sociales están presentes las funciones ejecutivas. Dado que son esenciales para resolver problemas, su funcionamiento suele estar asociado a la inteligencia, fundamentalmente, a la que se necesita para establecer rápidamente las relaciones entre los hechos, comprenderlos y tomar decisiones acertadas.

Sin embargo, las funciones ejecutivas tienen una participación clave en aspectos como la autonomía, el libre pensamiento, la motivación y las emociones.

De lo expuesto hasta aquí se desprende claramente que sin un correcto funcionamiento de la atención y la memoria se verán afectadas estas funciones, ya que intervienen en todo lo que hacemos, segundo a segundo.

Las funciones ejecutivas dependen de los lóbulos frontales, que ocupan un tercio de la corteza cerebral y son fundamentales para planificar acciones, regularlas, cambiarlas e inhibirlas.

Si hay fallas o deficiencias, pueden producirse problemas como los que se describen en el cuadro siguiente:

SÍNTOMAS QUE PUEDEN REVELAR UN MAL DESARROLLO DE LAS FUNCIONES EJECUTIVAS

• Distracción, dificultades para focalizar la atención y concentrarse.

• Dispersión: inconvenientes para iniciar y finalizar una tarea.

• Fallas de memoria.

• Inconvenientes en la formulación de metas, planificación y ejecución.

• Impulsividad.

• Carencias en la construcción de relaciones afectivas y sociales.

• Dificultades para manejar secuencias de información.

• Poca habilidad para establecer el orden temporal y organizar el tiempo.

• Reducción de la fluidez verbal.

• Comportamientos que provocan rechazo social debido a fallas en el control de los impulsos.

Quisiera destacar que, aun cuando intervienen en la vida afectiva, las funciones ejecutivas se consideran cognitivas por excelencia, ya que desempeñan una especie de liderazgo.

Por ejemplo, para invitar a tus amigos a un cinefórum sobre la película Érase una vez en América (por cierto, una de mis preferidas), debes tener habilidad lingüística para elaborar tu relato sobre ésta, memoria para recordar que el filme es de 1984, que la dirigió Sergio Leone y que Robert De Niro y James Woods eran los protagonistas principales. También debes tener capacidad psicomotriz para subirte a tu coche, memoria procedural para conducirlo, habilidad visuoespacial para orientarte y dirigirte al sitio del evento, etcétera.

Recuerda:

Si el cerebro no contara con una función que coordine y controle a las otras, difícilmente podría orientar el comportamiento hacia una meta.

Para un desarrollo eficaz, las funciones ejecutivas necesitan de la atención, la memoria y la flexibilidad cognitiva, esto es, de la capacidad para considerar múltiples aspectos de forma simultánea.

La importancia de la atención

La atención puede definirse como una cualidad de la percepción. Es una especie de llave hacia la memoria y funciona como un filtro de los estímulos que una persona recibe del medio ambiente: selecciona los que son más relevantes y establece prioridades.

Por ejemplo, si tú has decidido comprar una casa en una zona determinada de la ciudad, seguramente «verás» todos los carteles publicitarios sobre ventas de propiedades en dicha zona. Cuando tu interés en el tema se haya diluido, ya sea porque compraste la casa o porque no te interesa comprar ninguna, lo más probable es que no los registres.

Con relación a la concentración, que también es un insumo imprescindible para la memoria, es importante establecer las siguientes diferencias:

• Prestar atención significa aplicar la mente a un objetivo en particular. Continuando con el ejemplo, observar los carteles.

• Concentrarse significa mantener la atención en forma prolongada en dicho objetivo (leer los carteles detenidamente y tomar nota o memorizar la información).

Tal como se desprende del ejemplo, el mundo que nos rodea está repleto de estímulos. Sin embargo, sólo atendemos aquellos que son relevantes para nosotros (determinantes internos) o los que es imposible que nos pasen desapercibidos (determinantes externos).

Entre los primeros se encuentran todos los hechos, personas, objetos, lugares, etc., que nos interesan particularmente.

Entre los segundos, lo inesperado. Por ejemplo, un ruido insoportable o un corte en la calle que nos obligue a focalizar «selectivamente» la conciencia y observar lo que está ocurriendo.

Hay dos grandes determinantes de la atención:

• Internos: son propios de cada individuo, tienen que ver con sus intereses y aspiraciones, con lo que les gusta y lo que no, con lo que les sirve y lo que no.

• Externos: se originan en el medio ambiente.

Como se puede ver, la atención depende de la percepción. En ese sentido, es un fenómeno que filtra constantemente la información sensorial que recibimos, y lo hace en función de determinantes mayoritariamente internos.

En el cuadro siguiente se detallan las principales funciones de la atención:

PRINCIPALES FUNCIONES DE LA ATENCIÓN

• Focalizar selectivamente la conciencia.

• Regular la entrada de información.

• Filtrar información.

• Desechar información.

• Resolver la competencia entre estímulos para su procesamiento en paralelo.

• Activar zonas cerebrales para temporizar las respuestas apropiadas.

• Facilitar la memoria y aprendizaje.

Redes y tipos de atención

A nivel funcional, la mayor parte de los especialistas, entre ellos Vendrell, Junqué y Bargalló, identifican tres redes de la atención que están reguladas por diferentes sistemas cerebrales: arousal, sistema atencional posterior y sistema atencional anterior.

La red arousal o alerta neurofisiológica involucra la atención básica o primaria. Depende, en gran parte, de un sistema que se denomina reticular activador ascendente (SARA). Cuando esta formación sufre algún tipo de trastorno, se producen alteraciones en los estados de alerta; consecuentemente, en la atención.

El sistema atencional posterior se ocupa de la exploración perceptiva, y es el que permite generar conciencia de que hemos recibido un estímulo y seleccionarlo si nos interesa. Está relacionado con la orientación visuoespacial de la atención; por ejemplo, en la detección y reconocimiento de objetos.

El sistema atencional anterior se ocupa de la atención dirigida a la acción. Esta red se conoce también como «ejecutiva» y comprende diferentes tipos de atención:

• Selectiva o focalizada: es la que nos permite concentrarnos en uno o dos estímulos ignorando los que no son relevantes.

Por ejemplo, en este momento tu cerebro ha decidido concentrarse en este libro y seguramente no registra, excepto que yo te lo haga notar, la sensación que le produce el contacto de la ropa o de algún objeto que esté apoyado sobre tu cuerpo.

• Sostenida: es la que se utiliza al focalizar en una actividad o tarea durante períodos prolongados; por ejemplo, para resolver un problema matemático.

• Dividida: es la que permite hacer dos o más cosas al mismo tiempo. En la vida cotidiana se utiliza permanentemente este sistema. Por ejemplo, cuando realizamos una tarea del hogar mientras revisamos en el ordenador el correo electrónico.

¿Por qué se producen los despistes?

Los motivos por los cuales se producen los despistes son de origen diverso. Por ejemplo, un individuo que esté enfadado o abrumado por algún tipo de angustia personal tendrá dificultades para prestar atención y concentrarse; un adolescente que pasó la noche entera en una fiesta retendrá poco de lo que estudie si no descansa lo suficiente; una persona que tenga lesiones en algunas zonas del cerebro, por ejemplo, en su cíngulo anterior, tendrá dificultades con sus sistemas atencionales.

Independientemente del origen, lo que normalmente ocurre cuando nos despistamos es que hay zonas del cerebro que «quedan en blanco», como dormidas, y afectan al desarrollo de las funciones ejecutivas.

En la vida cotidiana ello puede provocar consecuencias leves (como el tiempo que pierden las personas buscando sus gafas o sus objetos personales porque nunca recuerdan dónde los dejaron), moderadas (pérdida de trabajo por falta de eficiencia), y muy graves: la mayor parte de los errores humanos en las grandes tragedias (como el descarrilamiento de trenes o explosiones que tiran abajo edificios completos) se deben a distracciones.

A nivel neurológico, muchos despistes se producen porque algunas zonas del cerebro se desactivan (aparecen en las neuroimágenes como si estuvieran dormidas). Una de las últimas investigaciones en confirmar este fenómeno procede de la Universidad de Wisconsin-Madison.

Se observó que en el sistema nervioso de un individuo despierto (pero que no ha descansado lo suficiente) hay zonas que pueden permanecer en un estado similar al del sueño mientras el resto del cerebro permanece en estado de vigilia. Por último, y dado que escribir sobre los despistes y las dificultades en la atención merecería una obra completa, ya que se trata de un fenómeno muy complejo, en el próximo apartado abordaré un tema relacionado debido a su importancia para el buen funcionamiento de la memoria: el del ADHD.

Un problema de atención que afecta a la memoria: el déficit de atención e hiperactividad (ADHD)

Durante muchos años, se pensó que los problemas en la atención afectaban a los niños. En el caso de los adultos, simplemente se los solía calificar como «hiperactivos y despistados». Las últimas investigaciones dan cuenta de que el ADHD (trastorno o desorden de déficit de atención e hiperactividad) afecta a muchísimos hombres y mujeres.

Esta dificultad suele pasar desapercibida debido a que las personas con ADHD suelen tener habilidades cognitivas normales o superiores: muchas son inteligentes y creativas, lo cual les allana el camino para destacarse tanto en el estudio como en el mundo del trabajo.

A veces, el ADHD se confunde con características de personalidad. Si tú observas a tu alrededor, verás que muchas personas se consideran despistadas por naturaleza; sin embargo, es probable que estén ante un problema neurobiológico cuya solución les puede cambiar la vida.

Esto último se debe a que el ADHD tiene una base psicológica y también neuroquímica, ya que puede existir un trastorno de los mecanismos de neurotransmisión en la corteza prefrontal. El grado en que cada persona está afectada depende de la intensidad de los síntomas, que muchas veces se confunden con problemas de memoria (por eso es tan importante realizar una consulta).

Por ejemplo, las personas con ADHD pueden pasar media hora buscando sus gafas cuando las tienen puestas, olvidarse de pagar sus impuestos y llegar a casa sin lo que tenían que comprar.

Algunas parecen aceleradas: son las que típicamente comienzan a realizar una tarea antes de escuchar las consignas porque no soportan el tiempo de espera. Otras son hiperactivas, viven corriendo. En algunos casos, las dificultades en la organización pueden llevarlas a incumplir tratos y son proclives a los pensamientos negativos. En la figura siguiente sintetizo las principales características de esta dificultad.

CARACTERÍSTICAS DEL DÉFICIT DE ATENCIÓN E HIPERACTIVIDAD

¿Cómo se puede reconocer, tratar y superar el ADHD?

Si tú sospechas que tienes este problema, lo primero que debes hacer es recurrir a un neurólogo. Si el diagnóstico se confirma, los mejores tratamientos combinan más de una opción, a saber:

• Diseño de un programa personalizado de entrenamiento: a cargo de neuropsicólogos, en consultorio o instituciones especializadas (normalmente gimnasios cerebrales).

• Terapias individuales: algunas personas se deprimen al recibir un diagnóstico de ADHD. En estos casos es aconsejable el acompañamiento de un psicólogo o un psiquiatra.

• Tratamiento farmacológico: es definido por especialistas en el tema, normalmente neurólogos y psiquiatras.

También existen fármacos para reducir los síntomas del ADHD y ayudar a las personas a concentrarse, esto es, a mantener la atención en un tema de forma prolongada. Dado que estos fármacos afectan a los niveles de algunos neurotransmisores, como la dopamina y norepinefrina, es importante que antes de comenzar un tratamiento se realice más de una consulta a profesionales especializados.

Prácticas del día viernes

Práctica 1. Entrenamiento para lograr densidad de atención

La densidad de atención es la mayor cantidad de atención que una persona es capaz de focalizar sobre un evento en particular. A mayor concentración, mayor densidad de atención. Encuentra las siguientes ciudades de Europa en la sopa de letras: PARÍS, PRAGA, ROMA, ESTAMBUL, BUDAPEST, BERLÍN, VIENA, LONDRES. (La respuesta está en el apartado «Soluciones a los ejercicios».)

Práctica 2. Entrenamiento de la concentración, la atención y las memorias de trabajo y semántica

Obtén palabras nuevas combinando las letras que dan forma a las siguientes (por ejemplo, en local: callo, colla, etc).

abril:

local:

escape:

sartén:

aparten:

cabello:

caros:

asma:

tramar:

alegre:

caber:

Práctica 3. Oxigenando las neuronas

Dedica una hora del día a caminar, pasear en bicicleta, ir al gimnasio o practicar el deporte que te guste. Si estas opciones no te parecen interesantes, prueba con la danza, la natación o cualquier actividad que implique movimientos corporales coordinados.

Revisa tus hábitos, recuerda que una nutrición adecuada y un correcto equilibrio entre las horas de sueño y vigilia son imprescindibles para un correcto funcionamiento de tu memoria.

SÁBADO

Cuida tu cerebro y mejorará tu memoria

En este capítulo señalaré los principales aspectos referidos al estilo de vida que pueden afectar negativamente al cerebro, cuáles son beneficiosos y, a su vez, cómo pueden ayudarte los gimnasios cerebrales para mejorar tu memoria. Si bien ya te he dado varias pistas durante los capítulos anteriores, lo primero que debes tener claro es lo siguiente:

• El cerebro no admite el sedentarismo, ni el intelectual ni el físico.

• El ejercicio intelectual moviliza las neuronas y evita su deterioro.

• El ejercicio físico oxigena el cerebro, reduce los niveles de estrés y mejora la memoria.

Ten presente que en cada instante de la vida se crean conexiones neuronales y que cada una de ellas tiene capacidad para formar parte de la memoria, siempre que la información que se recibe se procese y almacene correctamente. Para ello es necesario llevar una vida acorde con lo que el cerebro necesita para mantenerse ágil y saludable.

Por ejemplo, las investigaciones en neurociencias confirman día a día que la memoria de los hombres y mujeres que se interesan por el conocimiento, realizan actividades aeróbicas y, esto es muy importante, aprenden cosas nuevas aunque tengan setenta años, funciona mucho mejor que la de quienes llevan una existencia sedentaria, carente de intereses y nuevos desafíos.

Recientemente, un estudio emprendido por especialistas suecos de la Universidad de Lund, demostró que el aprendizaje de un nuevo idioma aumenta el tamaño del hipocampo, como así también de tres zonas de la corteza cerebral, mejorando la velocidad en el procesamiento de la información y la memoria.

En otra universidad, la de Northwestern, una investigación permitió constatar que el entrenamiento en una habilidad y su ejercitación constante pueden evitar el deterioro de las funciones cognitivas que provoca el envejecimiento, y que la música es una de las más efectivas.

El tema de la alimentación también es muy importante. Tal como veremos más adelante, una reducción equilibrada de sólo el 30 por ciento de lo que comemos puede aumentar la producción de neuronas en el hipocampo, favoreciendo de este modo los procesos de memoria y aprendizaje.

El estrés: características y consecuencias para la memoria

Las investigaciones en neurociencias confirman día a día que el estrés, en sus diferentes variantes de intensidad y duración, produce daños en el cerebro.

Cuando el estrés se convierte en crónico, uno de los sistemas más vulnerables es el de la memoria episódica.

Por ello algunas personas afectadas no pueden recordar qué hicieron dos o tres días antes, otras olvidan la sartén en el fuego o pierden tiempo constantemente buscando sus gafas.

Algunos son muy graves (cuando provoca accidentes cerebrovasculares) mientras que otros son reversibles, siempre que se tome consciencia y se realice un profundo cambio en la forma de pensar y el estilo de vida. A saber:

• El estrés altera el funcionamiento del hipocampo, con lo cual la memoria puede formarse de manera débil y fragmentada.

• Puede producir daños en la corteza prefrontal, disminuyendo los recursos cognitivos que se necesitan para procesar la información y memorizarla. Esto fue corroborado por varias investigaciones, entre ellas, la realizada por la Universidad de Yale (que puedes leer en la revista Biological Psychiatry) durante la cual se analizó el cerebro de 100 personas que habían vivido momentos muy estresantes, como pérdida del trabajo, de un ser querido, incluso divorcios.

• Provoca una liberación excesiva de una hormona, el cortisol, como respuesta a situaciones de sobrecarga tensional. Ello afecta a los procesos de consolidación de la memoria y bloquea la corteza prefrontal, alterando la capacidad de resolución inteligente de problemas y las habilidades esenciales para razonar y tomar decisiones.

• El exceso de cortisol también puede provocar una pérdida de volumen en el hipocampo. Por ejemplo, una investigación realizada con adultos mayores expuestos a altos niveles de esta hormona durante períodos prolongados reveló una reducción del 14 por ciento en esta estructura.

• Afecta a la neurogénesis, que es el proceso mediante el cual se forman las células que componen el sistema nervioso. Recientemente, se observó que un área del hipocampo muy sensible al estrés es el giro dentado, una región que produce nuevas neuronas incluso en edades avanzadas.

Como puedes ver, es un tema al que inevitablemente deberás prestarle mucha atención teniendo presente que cuando el estrés es temporal (caso de las tensiones laborales, de pareja o familiares) tiene remedio a corto plazo. En cambio, cuando es acumulativo puede producir un deterioro grave tanto en la memoria (entre otras funciones cerebrales) como en la salud del organismo en general.

Si tienes suficientes pistas como para considerarte estresado, te apunto algunas estrategias a las que puedes recurrir dentro de lo que yo denomino «Círculo virtuoso para reducir el estrés». Al cabo de un mes, verifica cómo estás con relación al momento inicial.

CÍRCULO VIRTUOSO PARA REDUCIR EL ESTRÉS

¿Qué son los estresores?

Los estresores son determinados hechos, personas, situaciones, incluso objetos, que provocan estrés. Normalmente se clasifican en biogénicos y psicosociales.

Los primeros se desencadenan sin que medie una evaluación cognitiva; por ejemplo, ruidos, sustancias químicas (anfetaminas, nicotina) y el ejercicio físico intenso. Los segundos se relacionan con hechos sociales que afectan a un individuo según el significado que éste les otorga.

Algunos estresores, por suerte los menos, son de enorme relevancia porque están relacionados con sufrimientos intensos, como el que provocan las pérdidas y determinadas enfermedades. Otros son muy comunes y es suficiente con mirar dentro de uno mismo o alrededor para detectarlos.

Por ejemplo, para algunas personas es estresante realizar un examen o hablar en público. Otras padecen (muchas veces en forma metaconsciente) los ruidos ambientales a los que su cerebro no logra acostumbrarse. En los ámbitos laborales hay factores que actúan como importantes estresores, como la sobreexigencia, la incertidumbre o la mala relación con un superior.

La importancia de dormir bien

Cientos de investigaciones confirman que la memoria se fija durante el sueño. Una de las más importantes data de septiembre de 2013 y fue realizada por científicos españoles del Instituto de Investigación Médica de Bellvitge (Idibell), quienes lograron observar la actividad del hipocampo en la reactivación y consolidación de la información.

Ten muy presente lo siguiente:

Las funciones cognitivas más afectadas por la escasez, ausencia o interrupción de las horas de sueño son la atención y la memoria; por ello, además de disminuir las capacidades para comprender, analizar, planificar y tomar decisiones, el sueño de mala calidad altera el estado de alerta que un individuo necesita no sólo para realizar su actividades, sino también para cuidar de sí mismo.

Por qué debemos aprender a relajarnos

Los efectos beneficiosos de la relajación para la memoria han sido corroborados infinidad de veces. Por ejemplo, durante un experimento realizado en el Hospital General de Massachusetts, los participantes que hicieron ejercicios de relajación durante media hora diaria a lo largo de ocho semanas lograron cambios importantes en regiones cerebrales de las que dependen la memoria, la empatía, el sentido del yo y el estrés.

Ésta es una de las razones por las cuales en todo programa de entrenamiento cerebral se aconseja siempre la meditación, no sólo porque sus beneficios para el cerebro han sido verificados una y otra vez por las neurociencias, sino porque el tipo de relajación que se alcanza es uno de los más efectivos para reducir el estrés.

Gimnasia física y gimnasia mental

La gimnasia física reduce los niveles de cortisol en sangre, mejora el funcionamiento de la memoria y, lo más importante, retrasa el envejecimiento, por eso le dedico un apartado especial (el que sigue).

Los gimnasios cerebrales aplican metodologías e instrumentos que contribuyen a resolver las consecuencias de las situaciones estresantes y, paralelamente, cuentan con una importante batería de ejercicios mentales que son sumamente efectivos para mejorar la memoria.

La importancia del ejercicio físico para la memoria

Varias investigaciones realizadas en diferentes países coinciden en que las personas que practican un deporte, caminan, bailan o realizan algún tipo de actividad aeróbica tienen menores niveles de ansiedad que aquellas que llevan una vida sedentaria.

Asimismo, y a corto plazo, el ejercicio físico contribuye a la neurogénesis en el hipocampo, mejorando los sistemas de memoria. A largo plazo, el beneficio es acumulativo:

LOS BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA SE ACUMULAN CON LOS AÑOS

Si tú eres una persona joven, no dudes en practicar un deporte. Si te encuentras en la franja que suele denominarse «adultos mayores», hazlo también. Dedícale tiempo a las caminatas, juega al golf, anótate en un club, aprende o retoma natación. Elige lo que te guste, lo importante es que te muevas.

A corto plazo verás los buenos resultados que estas actividades producen para la memoria. Ten presente que los efectos de los ejercicios aeróbicos en la plasticidad neuronal en edades avanzadas han sido corroborados también por numerosas investigaciones.

Por ejemplo, en un trabajo publicado por Erickson y Kramer que se denomina Efectos de los ejercicios aeróbicos en la plasticidad neuronal y cognitiva en los adultos mayores, se relata un experimento que consistió en separar a los participantes en dos grupos. Uno de ellos, imaginemos, el A, debía realizar caminatas; el otro, llamémosle B, sólo estiramientos y tonificación muscular.

Ambos grupos hicieron los ejercicios que tenían asignados durante seis meses. En el grupo que aquí denomino A se observó una mejora mucho mayor en el desempeño de las funciones ejecutivas del cerebro (que dependen de la atención y la memoria) en comparación con los resultados obtenidos por el grupo B. Los autores concluyen que el ejercicio aeróbico moderado puede controlar el deterioro cognitivo relacionado con la edad.

Qué sucede cuando la alimentación es inadecuada

Si tú eres una persona metódica en lo relacionado con tu salud y visitas al médico clínico una vez al año, seguramente te preguntará por tu dieta; de hecho, los malos hábitos alimenticios no sólo predisponen a determinadas enfermedades y dañan los vasos sanguíneos, también están relacionados con el deterioro de las funciones cognitivas.

Por ejemplo, durante una investigación emprendida por la Universidad de California, en Estados Unidos, en la que participaron 1.300 personas, se estudió su cerebro mediante escaneo cerebral. Paralelamente, se les pidió que respondieran a un conjunto de cuestionarios destinados a una evaluación cognitiva.

Las investigaciones con ratones son prometedoras para estudiar los mecanismos biológicos de la memoria humana. En estos animales, se ha descubierto que el evento clave para llevar a cabo la conversión de la memoria a corto plazo en memoria de largo plazo es una síntesis de proteínas nuevas que, probablemente, pueda alterar físicamente a las sinapsis.

El mecanismo involucra un par de moléculas que han sido denominadas CREB-1 y CREB-2.

Una de ellas activa la formación de la memoria a largo plazo, mientras que la otra la inhibe.

Al cabo de diez años, estas personas fueron convocadas nuevamente. En aquellas cuyos hábitos las exponían a factores de riesgo cardiovasculares (sedentarismo y mala alimentación) se observó una pérdida más notable de volumen cerebral, especialmente en el hipocampo que, como tú ya sabes, es imprescindible para que se formen las memorias.

En otro experimento, en este caso realizado con ratones (cuyo cerebro se estudia constantemente para comprender el funcionamiento de la memoria humana), se observó lo siguiente:

Por último, ten presente que lo que es tóxico para tu cuerpo también lo es para tu memoria. Por ejemplo, si comienzas el día sin desayunar, bajarán tus niveles de azúcar en sangre, lo cual no es bueno para el desempeño de las funciones ejecutivas, con lo cual tardarás más en recuperar información. Si desayunas en exceso e incluyes fritos y grasas (admito que algunos platos que veo en los hoteles internacionales a las siete de la mañana me provocan escozor) no sólo tú estarás lento, también lo estará tu cerebro.

Gimnasios para el cerebro

Si te encuentras entre las personas interesadas en mejorar sus funciones cerebrales, además de la memoria, es muy posible que hayas escuchado más de una vez analogías como la siguiente: «Del mismo modo que agilizamos los músculos del cuerpo, hay que agilizar los músculos del cerebro».

Como es sabido, el cerebro no tiene músculos, sino funciones que hay que ejercitar, como la atención, la memoria, la velocidad en el procesamiento de la información, la rapidez de respuesta, etcétera.

No obstante, y si bien la analogía es válida y a veces yo mismo la utilizo —el músculo que no se mueve a la larga se atrofia y las neuronas que no se utilizan envejecen con más rapidez—, el entrenamiento físico no puede equipararse con el cerebral debido a que este último incluye siempre al primero y, a su vez, necesita de un trabajo importante de autorregulación emocional; por lo tanto, es más abarcativo y más complejo.

Este es un aspecto que debes tener particularmente en cuenta, ya que el auge de los gimnasios cerebrales ha propiciado la aparición de algunos que no ofrecen el entrenamiento adecuado.

Por ejemplo, no se obtienen buenos resultados cuando las prácticas se centran en lo cognitivo, como es el caso de la memoria, y se pasa a un segundo plano o se minimiza lo emocional. Lo mismo sucede cuando se soslaya la incorporación de un análisis de los hábitos debido a que algunos son nocivos para el cerebro, como el sedentarismo y la alimentación inadecuada que vimos en este capítulo.

Dado que la mayoría de las funciones cognitivas son interdependientes, para memorizar necesitas de la atención y la concentración, y para aprender necesitas de la memoria. El entrenamiento cerebral debe ser integral, sistemático, exhaustivo y diseñado a medida de cada persona; de hecho, cuando se aplican técnicas aisladas los beneficios son limitados.

Para que puedas ver con mayor claridad a qué me refiero, detallo el cuadro de componentes de los programas integrales de desarrollo cerebral que impartimos en el Brain Decision Braidot Centre (BDBC), en el que hallarás información que ya has leído; por lo tanto, contribuirá también a su consolidación.

COMPONENTES DEL PROGRAMA INTEGRAL DE DESARROLLO CEREBRAL BDBC

1. Diagnóstico neurocognitivo

Analiza aspectos de relevancia, como las fortalezas y debilidades de una persona en cuanto a percepción, atención, memoria, velocidad en el procesamiento de información, resolución de problemas, velocidad de respuesta y toma de decisiones, entre otros.

2. Diagnóstico sobre la capacidad de autorregulación emocional.

Mide en qué grado las emociones afectan al desarrollo de las funciones ejecutivas y, paralelamente, la capacidad para regular el estrés, relacionarse armónicamente con los demás y reponerse cuando las situaciones son adversas.

3. Diseño del programa personalizado de entrenamiento

En función de los resultados de ambos diagnósticos, se define el entrenamiento necesario en forma conjunta con el participante. Posteriormente, los contenidos se ajustan según la información que arrojen las evaluaciones sucesivas.

4. Entrenamiento neurocognitivo

Optimiza los procesos de atención, concentración, memoria y aprendizaje, planificación, velocidad de procesamiento de la información y reacción. Potencia el desempeño de las funciones ejecutivas.

5. Entrenamiento emocional

Desarrolla capacidades para el reconocimiento y manejo del estrés, disminución de la sintomatología ansiosa y los estados de angustia. Mejora el bienestar de una persona consigo misma y con los demás.

6. Entrenamiento integrado

Permite autoliderar las emociones y liberar las funciones ejecutivas del cerebro de factores endógenos y exógenos que puedan afectarlas; por ejemplo, el estrés laboral, los ruidos, las situaciones caóticas de trabajo o momentos personales que dificulten la atención, la concentración, el razonamiento, la memoria y la toma de decisiones.

7. Actividades físicas

Además de aumentar el flujo de sangre hacia el cerebro (lo que permite una mejor oxigenación y nutrición de sus células), mejora el desarrollo de las funciones ejecutivas, favorece la neurogénesis, mejora la memoria, retrasa el envejecimiento cerebral y ahuyenta las emociones negativas.

8. Cambio de hábitos

Hay hábitos que son excelentes para el cerebro y otros que son muy dañinos. Normalmente se ofrece información detallada sobre unos y otros para que los participantes puedan identificarlos, tomen conciencia sobre los cambios que deben realizar y los implementen. El gimnasio se ocupará de hacer el seguimiento pertinente.

Cabe destacar que, si bien el gimnasio se ocupa de los diagnósticos y el diseño del entrenamiento, son los participantes quienes eligen algunas de las técnicas; por ejemplo, meditación o yoga para relajarse, ejercicios aeróbicos o danza, caminatas o ciclismo, tenis o golf, etc. Si bien estas actividades no se imparten en los gimnasios cerebrales, el ritmo y las horas de dedicación sí son controladas por ellos.

En cualquier caso, ten presente que se trata de un trabajo que exige voluntad y constancia y, por cierto, los inputs son exigentes. Sin embargo, por esto último no te preocupes, ya que la mayoría de los ejercicios incluyen juegos y las prácticas son interesantes y divertidas. Normalmente, el tiempo pasa volando.

El declive: estrategias para retrasar el deterioro de la memoria

Con el correr de los años, esto es, desde la gestación a edades muy avanzadas, el cerebro presenta cambios continuos. Pasamos de una etapa de crecimiento y desarrollo a otra de maduración (la más extensa) hasta la denominada tercera edad, época en la que existe un deterioro neurocognitivo más pronunciado, pero que puede retrasarse considerablemente si una persona se propone trabajar para mantener su cerebro joven y activo.

Las últimas investigaciones realizadas con resonancia magnética revelan que el envejecimiento morfológico y funcional del cerebro comienza a una edad temprana, esto es, a partir de los cuarenta años y, asimismo, que no es homogéneo ni afecta a todas las personas por igual. Así que no te alarmes: tú puedes evitarlo o retrasarlo si te lo propones. Lo importante es que tengas presente lo siguiente:

• Las regiones más afectadas por el deterioro en quienes no hacen nada por ayudar a su cerebro a mantenerse joven y activo son la corteza prefrontal, la corteza temporal, el hipocampo y el sistema límbico.

• Entre las funciones, la primera en envejecer es la memoria.

Si bien en esta obra ya has leído los resultados de muchas investigaciones que llegaron a conclusiones idénticas o similares, para culminar me interesa destacar un experimento dirigido por Arthur Kramer, del Instituto Beckman en la Universidad de Illinois (Estados Unidos) debido a la corroboración de que la generación de nuevas neuronas en el hipocampo es posible en forma totalmente natural.

Dicho experimento consistió en convocar a 120 adultos de entre sesenta y ochenta años que formaron dos grupos: el grupo «aeróbico», que caminó cuarenta minutos diarios tres veces por semana, y el «grupo de control», que sólo realizó ejercicios para tonificar los músculos. Ambos trabajaron durante un año. Al finalizar dicho período, el hipocampo izquierdo de los participantes del grupo aeróbico había aumentado su volumen en un 2,12 por ciento y el derecho en un 1,97 por ciento.

Por el contrario, en el grupo control (integrado por personas con características demográficas similares) se observó una disminución de un 1,40 por ciento y 1,43 por ciento en el hipocampo izquierdo y derecho, respectivamente.

Recuerda:

Mantener el cerebro joven es mantenerlo ocupado

• El cerebro sólo mantiene en condiciones aquello que utiliza.

• Cuando el cerebro está ocupado, las conexiones ocupadas se refuerzan.

• Paralelamente, se generan nuevas conexiones y nuevas neuronas.

Prácticas del día sábado

Práctica 1. Descubre tus propios estresores

Haz una lista de tus propios estresores, ya que hacerlos conscientes es un buen punto de partida. Ten presente que algunos no son tan evidentes y, sin embargo, afectan. Tenlos todos en cuenta.

Práctica 2. Memoria procedural

Elige algún tipo de destreza que aún no has incorporado que tenga que ver con el funcionamiento de esta memoria. Te apunto algunas pistas:

• Aprende a practicar un nuevo deporte.

• Aprende a tocar un instrumento. Ten presente que las clases grupales de teclados de las marcas japonesas, como Yamaha, son amenas y muy divertidas.

• Aprende a escribir en tu ordenador con el método Qwerty. Tómatelo en serio y sé constante.

Práctica 3. Memoria de trabajo, de corto plazo y semántica

Memoriza los consejos que figuran en el cuadro para tener un cerebro joven y saludable como así también el símbolo del alfabeto griego que los acompaña. Luego escríbelos en un papel. Haz el ejercicio tantas veces como sea necesario para que te salga idéntico (símbolos, contenidos y ordenamiento).

Consejos para tener un cerebro joven y saludable

Dado que la repetición favorece la consolidación, no tengo dudas de que a estas alturas ya sabes todo lo que tienes que hacer para optimizar el funcionamiento de tus sistemas de memoria; no obstante, te propongo que hagas todas las prácticas del capítulo que sigue. Te doy mi palabra de que quedarás gratamente sorprendido por los resultados.

DOMINGO

Entrena tu memoria

En este capítulo hallarás un conjunto de técnicas y prácticas para mejorar tu memoria y emprender el camino para un adecuado autoliderazgo emocional. No necesariamente debes dedicarle todo el día del domingo a ellas, puedes realizar una parte y distribuir el resto entre varios días.

La inclusión de lo emocional suele llamar la atención; sin embargo, su influencia en el desarrollo de la memoria y las demás funciones cognitivas ha sido avalada por numerosas investigaciones. No es casual que el prestigioso neurocientífico Rodolfo Llinás, autor de una ley sobre la relación entre la actividad cerebral y la conciencia que lleva su apellido, apunte lo siguiente:

«La parte emocional del sistema nervioso es completamente esencial, porque la estructura intelectual está basada en la emocional.»

Si ya has leído los capítulos anteriores, esta explicación te será de enorme utilidad para relacionarla con conceptos que se han abordado, por ejemplo:

• algunas estructuras son imprescindibles para determinadas funciones cerebrales, como el hipocampo para la fijación de los recuerdos, sin embargo la memoria emerge como resultado de interacciones entre varias zonas del cerebro;

• la amígdala actúa como principal receptor de los estímulos emocionales, sin embargo, la evaluación de los sucesos emerge como resultado de su interacción con otras zonas, como la neocorteza.

Como puedes ver, las zonas cerebrales son interdependientes e interactivas, por lo tanto:

Todo programa dirigido a mejorar la memoria debe abarcar al individuo en su totalidad:

Para mejorar las capacidades cognitivas, como la atención, la concentración y la memoria, debe incorporarse un adecuado entrenamiento para el autoliderazgo emocional.

PARTE I. Entrenamiento neurocognitivo

Práctica 1. Atención, concentración y memoria de trabajo

a. Tú recorres una tienda de regalos en Vigo y cuentas con 150 €. Compras dos libros para un amigo, uno de ellos tiene un coste de 15 € y el otro 18 €, dos juguetes que cuestan 32 € y 27 € cada uno, un perfume de 44 €, y dos lápices de 4 € cada uno. Dado que has tenido que pagar en efectivo, ¿cuánto dinero te queda? Realiza las cuentas mentalmente.

b. En el hermoso barrio de Beverly Hills hay cuatro casas contiguas que pertenecen a los Tenenbaun, los Streep, los Gibson y los Ford. Los Tenenbaun viven al lado de los Gibson, pero no al lado de los Ford. Si los Ford no viven al lado de los Streep, ¿quiénes son los que viven en la casa contigua a los Streep?

c. ¿Qué número debe ir en la cabeza del tercer espantapájaros?

Respuestas en: Soluciones a los ejercicios

Práctica 2. Entrenamiento de la concentración y la atención sostenida

a. Con la mayor velocidad posible, completa el recuadro inferior (sin saltar ningún casillero) con los símbolos que muestra el siguiente modelo, en el orden indicado y sobre todo... ¡sin distraerte! Luego registra cuánto tardaste.

b. Memoriza los siguientes símbolos con sus correspondientes números. Luego completa la tabla inferior siguiendo el ejemplo.

c. Tacha todos los números que encuentres en el siguiente cuadro

Práctica 3. Concentración, entrenamiento de la memoria de trabajo

a. Realiza los siguientes cálculos mentalmente, luego compruébalos con tu calculadora. Ello te servirá para aumentar tu velocidad de digitación.

b. Completa las siguientes series:

c. ¿Cuál de las cuatro piezas inferiores es necesaria para formar, junto con las cuatro piezas superiores, un círculo perfecto? Además de la memoria de trabajo, este tipo de ejercicios mejora la memoria visual y la capacidad visuoespacial.

Práctica 4. Entrenamiento de la memoria visual

a. Observa atentamente las siguientes imágenes durante dos minutos. Cierra el libro y escribe las que recuerdas. Hazlo las veces necesarias hasta que estén todas.

b. Observa la siguiente imagen realizada con fichas de dominó. Luego cierra el libro e intenta reproducirla. Hazlo tantas veces como sea necesario para que te salga perfecto (puedes utilizar los números en vez de los símbolos, por ejemplo: 5-5; 1-4, etc.).

c. Observa durante dos minutos la siguiente figura compleja de Rey-Osterrieth. Luego cierra el libro y reprodúcela tantas veces como sea necesario hasta que logres hacerla completa.

Práctica 5. Entrenamiento de la memoria semántica

a. Toma un papel y un bolígrafo y narra el significado de los siguientes refranes (o explícaselos verbalmente a otra persona). Luego aporta los tuyos y haz lo mismo. Estos ejercicios te servirán, a su vez, para mejorar tu memoria de trabajo.

• Lo que Juan dice sobre Pedro dice más sobre Juan que sobre Pedro.

• Dime de qué alardeas, y te diré de qué careces.

• Quien tiene tienda, que la atienda, y si no, que la venda.

• Genio y figura… hasta la sepultura.

• Flojo trabaja doble.

b. Elige un continente. Escribe los nombres de los países y sus capitales. Luego confróntalos con un mapa.

c. Elige un juego interactivo como el escrabel, el trivial o cualquier otro que implique utilizar campos semánticos, esto es, un conjunto de palabras relacionadas por sus significados, cómpralo y disfrútalo con tus amigos.

Práctica 6. Entrenamiento de la memoria episódica

a. Escribe las fechas de cumpleaños de siete personas de tu ámbito familiar y personal. Luego rememora mentalmente los acontecimientos asociados a esas fechas; por ejemplo, qué regalo les compraste, los detalles de las fiestas (si es que las hubo), quiénes estaban, dónde se realizaron, etcétera.

b. Ahora rememora mentalmente tus dos últimos cumpleaños, por ejemplo: ¿qué hiciste ese día? ¿Con qué personas estuviste? ¿Qué regalos recibiste? ¿Cómo lo pasaste en tu trabajo?

c. Elige dos días de la semana, por ejemplo, lunes y martes, y préstale atención a todo lo que haces. Ten presente que «prestarle atención» a los episodios mejora notablemente este sistema de memoria. Dos días después rememora mentalmente cada momento en detalle, por ejemplo: qué alimentos elegiste para tus comidas, con quiénes te encontraste, qué actividades realizaste (en el trabajo y fuera de él), etc.

Práctica 7. Entrenamiento integrado de la memoria operativa y de corto plazo

a. Utiliza un cronómetro (seguramente tienes uno en tu móvil) y memoriza tantas palabras como puedas en dos minutos. Luego escribe en un papel todas las que hayas podido recordar.

b. Compón pequeñas oraciones con palabras que puedas relacionar tomadas del ejercicio anterior, por ejemplo: La mujer de anteojos y falda color oro cruzó con el semáforo en amarillo y hablando por teléfono.

c. Lee atentamente la siguiente lista, ya que deberás recordar tanto las palabras como los números que las acompañan:

Ahora cierra el libro y escribe las que recuerdas.

d. Lee con suma atención, y en voz alta, todo lo que Constanza anotó para hacer el miércoles, que obtuvo un día libre en su trabajo. Puedes hacerlo dos veces (no más).

«Dejar el coche en el taller. Pasar por la tienda a comprar un equipo de gimnasia para Borja, una falda vaquera para Memy y un regalo de cumpleaños para Patry. En la librería, comprar el último libro de Saramago que le encargó Juan y el rompecabezas que pidió Borja. No olvidar ir a la tienda para mascotas, el perro se ha quedado sin pienso y, además, hace falta un transportín para el gato, también el comedero automático de 99 € que recomendó Juan. Encontrarme con July en el café París a las cinco y pasar por la tienda de exquisiteces a comprar jamón ibérico y dos o tres tipos de quesos. El viernes, recoger el coche del taller.»

Cierra el libro y responde las siguientes preguntas:

1. ¿De qué tela es la falda para Memy?

2. ¿Qué día tiene que volver al taller para recoger el coche?

3. ¿Para quién es el regalo de cumpleaños que tiene que comprar Constanza?

4. ¿De qué autor es el libro que le encargó Juan?

5. ¿En qué café se encontrará con July?

6. ¿Qué compras tiene que hacer para Borja?

7. ¿Y en la tienda de exquisiteces?

8. ¿Qué tiene que comprar Memy en la tienda de mascotas?

9. ¿Cuánto cuesta el comedero automático?

10. ¿Qué necesitan el perro y el gato?

Práctica 8. Memoria operativa y de corto plazo. Trucos para recordar números

Cuando no existe una motivación importante, como puede ser retener el número de teléfono de alguien que acabamos de conocer y nos gusta mucho, es conveniente que practiquemos y adoptemos algunas estrategias mentales para recordar números. A continuación te apunto algunas de las más efectivas:

a. Visualiza el número en la cola del avión: imagina que lo escribes con un color fuerte, el rojo por ejemplo, sobre una pared o una pizarra de color muy claro. También puedes proyectarlo en el cielo, escribiéndolo como si fuera la estela de un avión. Lo importante es que la imagen que generes sea llamativa.

La forma más eficaz para recordar números consiste en visualizarlos y convertirlos en símbolos con significados creados a partir de asociaciones entre éstos y otros aspectos de la realidad.

Asocia el número con otro concepto, por ejemplo, 86 con el superagente¹ (si es que has visto la serie), 747 con el famoso Jumbo en el que probablemente hayas volado, 5 con el famoso perfume de Chanel, o simplemente con la dirección o el código postal del lugar donde vives.

También puedes utilizar una fecha de cumpleaños que jamás olvidas, la matrícula de tu coche o tu propia fecha de nacimiento. Tanto tu memoria episódica como la semántica pueden ayudarte en esta construcción. Si utilizas esta estrategia, recuerda lo importante de «visualizar» el número con la asociación elegida.

b. Aprende cómo están ordenadas las teclas en tu teléfono y traza mentalmente sucesivas líneas con la secuencia de un número que necesites memorizar, por ejemplo, 258 mediante una línea vertical hacia abajo en el medio del teclado, o 456 en la segunda línea horizontal de éste.

Recuerda que la repetición es fundamental para que el número se fije en tu memoria de largo plazo, por ello también es conveniente escribirlo varias veces en un papel.

c. Toma una página de tu agenda, comienza por la letra A y memoriza los teléfonos de las diez personas más importantes para ti. Al día siguiente repite el ejercicio (recuerda que la repetición contribuye a la consolidación) e incorpora otros diez de la letra B. Así sucesivamente. Con el tiempo, verás lo maravilloso que es independizarse de la agenda.

Práctica 9. Evitando despistes y pérdidas de tiempo

a. Este ejercicio te ayudará a perder menos tiempo buscando las cosas y, a su vez, a organizarte mejor. Si algunas de ellas no tienen un lugar, asígnaselo, memorízalo y no lo cambies a partir de hoy. Los datos en el cuadro son orientativos, modifícalos en función de tus necesidades.

¿Dónde están?

b. Todos los caminos conducen a Roma: consulta el mapa del lugar donde vives (excepto que lo sepas de memoria) y elige cinco caminos diferentes para ir de casa al trabajo, o viceversa. Elige los tres que te requieren menos tiempo y recorre uno diferente cada día. Ten presente que la rutina es nociva para el cerebro.

c. Los olvidos cuando salimos de vacaciones suelen ser molestos, más de una vez tenemos que comprar gafas para el sol, cremas protectoras u otros objetos en los lugares turísticos, donde todo cuesta «un ojo de la cara» (como solía decir mi abuelo). Te propongo que tomes un papel o escribas en tu ordenador aquellas cosas que no debes olvidar cuando viajas. Hazlo a medida que las imágenes aparezcan en tu mente (luego te ocuparás de ordenar las palabras a tu gusto).

Práctica 10. Mapa de inteligencia

Un mapa de inteligencia es una gráfica con una red de relaciones que emula las conexiones neuronales del cerebro. Se va creando mediante un conjunto de asociaciones espontáneas y simultáneas a partir de un concepto que se toma como punto de partida.

Dado que es una técnica fantástica para fijar conceptos nuevos, te propongo que una vez que hayas leído los capítulos que van de lunes a sábado, crees un mapa como el siguiente, con textos y dibujos, en el que, mediante tus propias asociaciones, escribas lo que has aprendido sobre la memoria.

PARTE II. Hacia el autoliderazgo emocional

Práctica 1. Reconocimiento de emociones

a. Episodios emocionales recientes.

Toma una hoja de papel y divídela en tres partes: mañana (antes de almuerzo), tarde (antes de la cena), noche (después de la cena). Luego recurre a tu memoria episódica: registra momentos de la jornada inmediata anterior y los sentimientos asociados a éstos. ¿Puedes escribir por qué te sentiste de un modo o de otro, por ejemplo, alegre o contrariado? Si te molesta escribir, utiliza un grabador y luego escúchate. Este ejercicio te ayudará a detener el tiempo en ti mismo y exteriorizar tus sentimientos mediante una especie de catarsis.

b. Registro de emociones positivas y negativas en uno mismo.

Realiza una descripción de las emociones que experimentas cotidianamente, positivas y negativas, y trata de identificar las relaciones causa-consecuencia. Ello te permitirá tomar conciencia sobre por qué te has sentido de un modo determinado, cómo ello impactó en tu conducta y cómo reaccionaron los demás ante ésta. Este ejercicio también ayuda a reflexionar sobre los cambios que es necesario realizar. Por ejemplo, si has estado contrariado toda la mañana, probablemente hayas discutido o tratado mal a otra persona, ¿cuáles fueron los resultados?

c. Registro de las emociones de los demás.

Este ejercicio es similar al anterior, excepto que te coloca a ti en el lugar del espectador. Recurriendo a tu memoria episódica, evoca una persona con la cual hayas interactuado el día anterior, puede ser tu jefe, tu hijo, un compañero de trabajo, un vecino, tu pareja.

Describe sus estados emocionales y los acontecimientos que se fueron generando, tratando de descubrir relaciones causa-consecuencia.

Práctica 2. Sintoniza tu cerebro en positivo

a. Comienza el día con una actitud positiva.

Evita escuchar o leer las noticias a primera hora de la mañana. No te preocupes, no vas a quedar desconectado del mundo ya que podrás sintonizarlo después. Si no puedes despertar sin tu radio-reloj, tienes muchas opciones, como música clásica o programas culturales. Si necesitas saber la temperatura, el pronóstico del tiempo o el estado del tránsito antes de salir, pon como favoritos los sitios de internet que informan sobre ambos temas. No te intoxiques con las noticias por la mañana temprano; son especialistas en focalizar sobre lo negativo.

b. Genera emociones positivas con el pensamiento desde la primera hora del día.

La vida está repleta de momentos felices y seguramente tú tienes muchos para evocar: un examen por el que hayas sido felicitado especialmente, el momento de tu graduación, episodios de tus últimas vacaciones, las travesuras de los chicos.

Con sólo evocar el rostro de una persona a quien ames profundamente, como tus niños, tu amigo de la infancia, tu pareja o cualquier otra persona con la que seas feliz, estarás generando emociones positivas.

c. Sonríe lo más que puedas durante el día.

Es muy importante que tu cerebro reciba un mensaje como el siguiente: «Sonrío, me siento bien». Trata de acompañar estos sentimientos con tu cuerpo porque el lenguaje no verbal también crea realidades. Admito que este ejercicio no es sencillo porque no vivimos en un mundo donde predominen las buenas noticias. Tampoco sería sensato negar las tensiones que genera la vida en las sociedades modernas. Lo importante es que puedas realizar un cambio dentro de ti mismo, ya que el entorno va a estar siempre «allí». Ten presente lo siguiente:

La risa provoca la activación de más de 32 músculos faciales.

Esta activación hace que el organismo segregue endorfina, una sustancia que, a través de un proceso químico, fluidifica las conexiones neuronales, favoreciendo los procesos de atención y memoria.

• La risa activa el núcleo accumbens, provocando una sensación de bienestar que va a persistir durante horas (salvo que tú u otra persona haga algo para suprimirla).

• La risa levanta el ánimo, estimula el sistema inmunológico e incrementa la creatividad y la lucidez mental.

• La risa tiene el poder de crear un buen ambiente, mejora la comunicación con uno mismo y con los demás y, fundamentalmente, es contagiosa.

• Algunos investigadores sostienen que reír cien veces durante el día es equivalente a hacer un ejercicio aeróbico durante quince minutos en bicicleta, por eso la risa ¡también ayuda a quemar calorías!

¿Esto es todo? Pues… no. La risa relaja, reduce los niveles de estrés y ayuda a tomar decisiones acertadamente. Puedes ayudarte generando una sensación de alegría con el pensamiento, por ejemplo, recordando un momento divertido o una escena de una película que te haya provocado mucha risa.

Práctica 3. Relajación

La relajación es fundamental en todo programa de entrenamiento emocional y el punto de partida es la respiración. Existen varias técnicas para respirar. Lo ideal es que recurras a un centro especializado en yoga, meditación o cualquier otro donde te enseñen a hacerlo bien. También puedes aprender tú mismo a partir de prácticas como la respiración diafragmática o abdominal que te explico a continuación.

Toma la mayor cantidad de aire que puedas sin esforzarte y sin levantar los hombros, dirigiéndolo a la parte inferior de tus pulmones.

Espira a fondo, por la nariz, tratando de expulsar todo el aire. Concéntrate en el movimiento del diafragma, intenta que la espiración sea larga y profunda.

Puedes emitir un sonido, por ejemplo, «ooo». Ello permitirá que la espiración sea continua y lenta, generando además un efecto de relajación al hacer vibrar la caja torácica y la zona abdominal. Repite el proceso no menos de cinco veces: el aire ingresa en los pulmones, el diafragma baja, y el abdomen se expande. Si colocas una mano en tu abdomen mientras haces este ejercicio, podrás registrar las etapas que he relatado.

Complementa con imágenes mentales placenteras, por ejemplo, un lugar que te genere paz y tranquilidad.

Práctica 4. Meditación

La meditación es el arte o la técnica de acallar la mente silenciando interferencias que entorpezcan la conciencia y la concentración, tanto la que llega de afuera como la propia voz interior. Sus beneficios para la memoria han sido comprobados en numerosas investigaciones por la neurociencia.

Por ejemplo, después de un estudio realizado en la Universidad de Massachusetts (Estados Unidos) en colaboración con el Instituto Bender de Alemania, se llegó a la conclusión de que meditar durante veintisiete minutos por día durante ocho semanas genera cambios favorables en las áreas del cerebro asociadas con la empatía, el estrés y la memoria.

Según una investigación publicada en 2012, los meditadores tienen un mayor grado de girificación en la corteza cerebral. En la figura siguiente podrás ver con mayor claridad estos beneficios:

Además de clarificar la mente y favorecer la velocidad en el procesamiento de la información, la meditación es el mejor remedio para el estrés, lo cual tiene excelentes repercusiones en la memoria. Mi sugerencia es que elijas el mejor lugar en tu ciudad y comiences cuanto antes.

Práctica 5. Mantén una actitud mental positiva

No existen personas con buena suerte o mala suerte: existen personas que, a través de sus pensamientos, ponen límites a sus posibilidades de fracaso, y otras que, por el contrario, bloquean sus posibilidades de éxito.

Para el cerebro, un pensamiento de fracaso es tan poderoso que lo toma como real y predispone a actitudes que conducirán a tal resultado.

Ten presente que las emociones también anticipan el estado de ánimo, por ello es tan importante sintonizar en positivo antes de que comience el día.

Práctica 6. Aprende a comunicarte mejor contigo mismo y con los demás a través de tu cuerpo

Del mismo modo que el estado interior afecta las expresiones corporales, las posturas influyen en el estado interior.

Recuerda:

1. Los seres humanos se sienten como piensan que se sienten.

2. La mayor parte de los estados emocionales se comunican en forma metaconsciente; por ejemplo, a través de la postura, los gestos y las palabras que se utilizan.

3. Hombres y mujeres pueden autoliderar sus emociones cambiando su forma de pensar y de contemplar la vida.

Ten presente que el camino hacia el autoliderazgo emocional no es un camino solitario. Para que los estados emocionales no bloqueen el desarrollo cognitivo, en el cual tiene un papel decisivo la memoria, es muy importante recurrir a la ayuda externa.

Todos los seres humanos pueden modificar los circuitos cerebrales responsables de aquello que les hace bien o les juega en contra trabajando sistemáticamente para cambiar la manera de pensar, comunicarse, sentir, actuar, y obtener resultados acordes con este esfuerzo, cualquiera que sea su profesión o su lugar en el mundo.

SOLUCIONES A LOS EJERCICIOS

Viernes

Práctica 1. Sopa de letras

Domingo

PARTE I. Práctica 1

a. Te quedan 6 €.

b. Los Tenenbaun.

c. El número es el 7 (la suma de los números de los pies de los espantapájaros se resta de la suma de los números de las manos).

Práctica 3

Ejercicio c: la pieza es la número 2.

Notas

1. Superagente 86 fue una serie de la televisión de Estados Unidos que data de 1965. Sus personajes principales, el agente 86 y la agente 99 parodiaban a los protagonistas de las películas de espionaje. Fue vista en varios países del mundo entero.

Mejora tu memoria en una semana

Néstor Braidot

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