Lunes

La agilidad mental: en qué consiste y de qué depende

«Ganarle a mis hijos en un videojuego es imposible para mí, van a la velocidad de la luz»; «No sé qué me pasa cuando estudio; antes leía una vez un texto y ya lo retenía, ahora tengo que leerlo tres veces para recordarlo»; «Uno de mis compañeros de trabajo me dijo que me veía lento; creo que tiene razón, cada vez me lleva más tiempo elaborar las presentaciones»; «Tardo demasiado tiempo para tomar una decisión y encima me equivoco; lo que pasa es que me cuesta retener tantas cosas en la cabeza ¿será el cansancio?».

Lo que he escrito en el párrafo precedente son comentarios y preguntas de personas cuya edad va desde los treinta a los sesenta años (aproximadamente) y refieren a problemas que tienen un denominador común: la preocupación por lo que consideran una disminución de su velocidad mental y de las capacidades de aprendizaje y memoria.

Es sabido que con el correr de los años, y durante toda la vida, en el cerebro se producen cambios permanentes debido al fenómeno de la neuroplasticidad. Niños y niñas, hombres y mujeres pasamos de una etapa de crecimiento y desarrollo a otra de maduración (la más extensa) hasta la denominada tercera edad, época en la que existe un deterioro neurocognitivo que se traduce en una menor agilidad mental. Sin embargo, y esto es lo más importante:

La agilidad mental puede mejorarse en todas las etapas de la vida.

Con relación al futuro, su deterioro puede prevenirse y retrasarse.

Tanto en este capítulo como en los próximos hallarás información y conocimientos sobre el cerebro y su funcionamiento que te permitirán comprender por qué y cómo se entrenan determinadas funciones. También hallarás un conjunto de ejercicios, indicaciones y sugerencias que te serán muy útiles si deseas mejorar tu agilidad mental y trabajas con constancia en pos de este objetivo.

¿De qué depende la agilidad mental?

Para explicarte con claridad de qué depende la agilidad mental he decidido hacerlo a partir de la evidencia científica, seleccionando los resultados de investigaciones que considero relevantes sobre el tema.

Es común que se relacione la agilidad mental sólo con las capacidades cognitivas, por ejemplo, con las habilidades para resolver enigmas, ganar en los videojuegos o realizar cálculos con rapidez. De hecho, en La república Platón escribió que estudiar matemáticas es un tipo de gimnasia mental y, en la actualidad, muchos sitios que ofrecen programas de entrenamiento cerebral se centran en estas habilidades.

La mayoría propone juegos y ejercicios diseñados para entrenar la atención, la concentración, la memoria y la velocidad de procesamiento de la información. Otros agregan el lenguaje y las capacidades visuoespaciales. Todo ello es correcto, sin embargo, constituye sólo una parte.

Basándome en mis conocimientos y experiencias, he llegado a la conclusión de que no se obtienen buenos resultados cuando las prácticas se centran en lo cognitivo y lo emocional se pasa a un segundo plano, se minimiza o directamente se ignora. Por ejemplo, para resolver problemas una persona necesita no sólo de un correcto funcionamiento cognitivo, sino también de la ausencia de bloqueos emocionales que impidan el flujo de ideas. Lo mismo sucede en la comunicación: la rabia o la excitación excesiva no sólo impiden la creación de mensajes eficaces, también pueden dañar las relaciones con los demás.

Otro tema de gran relevancia para la agilidad mental tiene que ver con los hábitos, pues algunos de éstos son nocivos para el cerebro, como el sedentarismo, la escasez de horas de sueño y la alimentación inadecuada. Todos ellos comprometen seriamente el buen funcionamiento de la memoria.

Por eso, y sin soslayar la importancia de jugar al Teg, al ajedrez, resolver crucigramas y estudiar incluso en edades avanzadas, luego de leer los resultados de las investigaciones que hallarás en esta obra comprenderás por qué es tan importante, además, realizar ejercicios físicos, bailar, divertirse, dormir lo necesario, comer bien y pensar en positivo para tener un cerebro ágil y creativo. Investigaciones relevantes relacionadas con la agilidad mental

1. Se ha comprobado que la exigencia intelectual evita el deterioro de las funciones ejecutivas del cerebro, cuyo funcionamiento es crucial para razonar, memorizar, hallar rápidamente las relaciones entre los hechos y tomar decisiones.

Por ejemplo, las personas que durante su vida adulta «utilizan su cerebro» porque su actividad cotidiana tiene una alta exigencia neurocognitiva (como los profesionales que estudian permanentemente para actualizarse o las personas que dedican su vida a aprender y enseñar) mantienen estas capacidades a lo largo de los años. A la inversa, quienes llevan una vida muy pobre en actividades estimulantes pierden progresivamente su agilidad mental.

2. La siguiente investigación, realizada en Suecia, es tan importante que, para que el tema se fije bien en tu memoria y, fundamentalmente, para que lo pongas en práctica, te la presento gráficamente:

Los beneficios de la actividad física se acumulan

con los años

En el corto plazo, y esto lo han corroborado varias investigaciones, el ejercicio físico contribuye a la generación de nuevas neuronas en una zona crucial para la memoria, el hipocampo. En el largo plazo, el beneficio es acumulativo.

3. Diversas investigaciones coinciden en que las personas que practican un deporte, caminan, bailan o realizan algún tipo de actividad aeróbica tienen menores niveles de estrés que aquellas que llevan una vida sedentaria debido, entre otras razones, al efecto de estas actividades en sus neurotransmisores (que son las sustancias químicas que transmiten la información entre neuronas). Asimismo, la disminución de la ansiedad provoca una especie de «limpieza» en el cerebro, contribuyendo a una mayor velocidad en el flujo de información.

4. La memoria es un insumo imprescindible para la agilidad mental, y su deterioro puede evitarse en todas las edades y de forma completamente natural.

Por ejemplo, un experimento dirigido por Arthur Kramer, del Instituto Beckman en la Universidad de Illinois (Estados Unidos), que se publicó en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences, consistió en convocar a 120 adultos de entre sesenta y ochenta años que formaron dos grupos: el grupo «aeróbico», que caminó cuarenta minutos diarios tres veces por semana, y el «grupo de control», que sólo realizó ejercicios para tonificar los músculos. Ambos trabajaron durante un año.

Al finalizar dicho período, el hipocampo izquierdo de los participantes del grupo aeróbico había aumentado su volumen en un 2,12 por ciento y el derecho en un 1,97 por ciento. Por el contrario, en el grupo control (integrado por personas con características demográficas similares) se observó una disminución de un 1,40 por ciento y 1,43 por ciento en el hipocampo izquierdo y derecho, respectivamente.

Puesto que la memoria visual es una de las más potentes, te presento estas conclusiones también de forma gráfica para que no las olvides:

Beneficios de las actividades aeróbicas en adultos mayores

Aumento en el volumen del hipocampo.

Mejora de la memoria espacial.

Mayor rendimiento neurocognitivo.

Mayor agilidad mental.

5. Una investigación realizada por especialistas de la Universidad de Rush (Estados Unidos) corroboró que la actividad social contribuye a retrasar el deterioro cognitivo que se produce en edades avanzadas.

Durante el experimento, en el que participaron 1.138 personas de ochenta años de edad (de promedio), se observó que al cabo de cinco años quienes llevaban una vida socialmente activa tuvieron un deterioro mucho más lento (hasta un 75 por ciento menor) en procesos claves para el desempeño de las funciones ejecutivas, como la velocidad en el procesamiento de la información, la memoria, la capacidad visuoespacial y otras funciones cognitivas.

6. Mediante fMRI (resonancia magnética funcional por imágenes), se ha observado que la sobreexigencia y el cansancio disminuyen la actividad de una zona de la corteza cingular (la anterior), con lo cual se alteran negativamente la iniciativa, el impulso y la motivación.

Esta investigación, sumada a otras que confirman los efectos negativos de la fatiga intelectual, evidencia la importancia de modificar hábitos e incorporar actividades que permitan «reiniciar» el cerebro. Algo tan sencillo como las pausas, un café o una caminata, una siesta energética o tiempo para el gimnasio, entre muchas otras alternativas, posibilitan una puesta a punto del sistema neurológico y contribuyen no sólo a un mayor rendimiento, sino también al aumento de los niveles de motivación como resultado de la activación del sistema de recompensas.

7. A comienzos de 2013 se conocieron los resultados de una investigación realizada en la Universidad de Illinois (Estados Unidos) según la cual existe una relación significativa entre el cerebro intelectual y el emocional, lo que corrobora (una vez más) que la velocidad mental, si bien depende de las funciones cognitivas del cerebro (atención, razonamiento, memoria), puede verse seriamente afectada si no existe un buen desempeño emocional.

En realidad, el ciento por ciento de las investigaciones en neurociencia deja claro que un inadecuado liderazgo emocional afecta las funciones ejecutivas del cerebro, lo cual compromete los procesos de toma de decisiones y nos hace menos productivos en las actividades que desempeñemos (desde las que forman parte de nuestro trabajo hasta, por ejemplo, conducir el coche).

8. Una investigación realizada por Schaie en 1994 halló un conjunto de variables que contribuyen a evitar y/o retrasar el deterioro neurocognitivo que sobreviene con el correr de los años, a saber:

Ausencia de enfermedades crónicas.

Circunstancias ambientales favorables.

Estimulación intelectual constante.

Personalidad flexible.

Pareja con alto nivel intelectual.

Actividades que estimulen la velocidad de percepción y procesamiento de la información.

Sentirse satisfecho con los logros obtenidos durante la vida.

La importancia de la alimentación

Los malos hábitos alimentarios no sólo provocan un engrosamiento de la figura, también afectan el desempeño de las funciones clave para la agilidad mental. Una de las mejores investigaciones que corrobora esta afirmación involucró nada menos que la participación de 1.300 personas cuya evolución/ involución fue seguida y controlada a lo largo del tiempo por especialistas de la Universidad de California (Estados Unidos).

Al comenzar, se realizó un escáner cerebral de cada uno de los voluntarios que, a su vez, debieron responder un conjunto de test destinados a una evaluación cognitiva. Al cabo de diez años, todos fueron convocados nuevamente.

En aquellos cuyo estilo de vida los exponía a factores de riesgo cardiovasculares se observó una pérdida más notable de volumen cerebral, especialmente en el hipocampo (que es imprescindible para que se formen las memorias), además de un deterioro en la sustancia blanca. Cuando se les realizó nuevamente la evaluación neurocognitiva a estos participantes, se observó una disminución en el rendimiento.

La conclusión de los investigadores fue que los malos hábitos producen efectos diferentes; por ejemplo, que el tabaquismo tiene su correlato en la pérdida de volumen en el hipocampo. Con relación al tema de los alimentos que nos ocupa en este apartado, los resultados fueron alarmantes:

Quienes tenían pésimos hábitos alimentarios (la mayoría ya eran obesos) presentaban una reducción del tamaño del cerebro en su conjunto.

Como puedes observar, la adopción de hábitos saludables no sólo ayuda a prevenir enfermedades graves, también es fundamental para tener un cerebro ágil y activo. En este sentido, te apunto una sugerencia muy importante, basada en los resultados de investigaciones que, sin duda, te serán muy útiles, no sólo para mejorar tu velocidad mental, sino también para cuidar tu salud y tu figura:

Si deseas tener una mente ágil, préstale atención

a qué comes y a cuánto comes.

Los polifenoles se encuentran en el té, la cerveza, la uva, el vino, el aceite de oliva, el cacao, las nueces y otras frutas y vegetales. Los ácidos grasos poliinsaturados se encuentran en el pescado azul, el maíz, la soja, el girasol y la calabaza.

Independientemente de lo que leas en la bibliografía sobre el tema, ten presente que recurrir a especialistas en nutrición es fundamental para diseñar una dieta equilibrada. Evita hacerlo tú mismo.

Recuerda que no es necesario renunciar a lo que nos gusta, simplemente, se trata de preparar las comidas de otro modo. Por ejemplo, si a ti te encantan las hamburguesas, puedes preparártelas en casa con carne magra. Si te apetece acompañarlas con patatas, es ideal hornearlas en vez de freírlas. En ambos casos, la preparación queda muy sabrosa (te doy mi palabra).

Dos enemigos implacables de la agilidad mental:

el sedentarismo físico y el intelectual

Las últimas investigaciones realizadas con resonancia magnética revelan que el envejecimiento morfológico y funcional del cerebro comienza a una edad temprana, esto es, a partir de los cuarenta años y, asimismo, que no es homogéneo ni afecta a todas las personas por igual.

Así que no te alarmes: tú puedes evitarlo o retrasarlo si te lo propones. Para comenzar, lee detenidamente el siguiente gráfico y su explicación:

Efectos del sedentarismo físico e intelectual en el cerebro

La corteza prefrontal se ocupa de las funciones cognitivas más complejas y evolucionadas del ser humano. La inteligencia, la personalidad, la toma de decisiones, la creatividad y la capacidad para resolver problemas dependen, en gran parte, de esta estructura.

Del buen funcionamiento de la corteza temporal dependen funciones muy importantes, como la audición, el lenguaje y la memoria auditiva. También se ocupa de regular emociones que son perjudiciales para el cerebro, como la ansiedad y la ira.

El hipocampo se relaciona vitalmente con la memoria: sin un hipocampo sano, es imposible que una persona pueda fijar nuevos recuerdos.

De esto se desprende claramente que el sedentarismo intelectual, en el que lamentablemente caen muchas personas de todas las edades, es un verdadero enemigo de la agilidad mental; de hecho, las neurociencias lo han corroborado infinidad de veces.

Por ejemplo, en 2012 una investigación emprendida por especialistas de la Universidad de Lund (Suecia) demostró que el aprendizaje de un nuevo idioma aumenta el tamaño del hipocampo, como así también de tres zonas de la corteza cerebral, mejorando la velocidad en el procesamiento de la información y la memoria, que son los principales aliados de la agilidad mental.

Sin duda alguna, el cerebro de una persona que, además de caminar, correr o practicar algún deporte se interese por el conocimiento, toque un instrumento o aprenda un nuevo idioma aunque tenga más de cincuenta años, funcionará mucho mejor que el de otra que lleve una existencia pasiva.

Influencia de la falta de actividad social en el cerebro

A comienzos de 2011, la prestigiosa revista Nature Neuroscience publicó los resultados de una investigación emprendida por un equipo del Hospital General de Massachusetts y la Escuela de Medicina de Harvard (en Estados Unidos): se descubrió que el tamaño de la amígdala era mayor en los participantes que tenían una vida social más activa (esta estructura es la más importante en el procesamiento cerebral de las emociones).

Otras investigaciones destinadas a indagar cómo se manifiesta lo social en el cerebro detectaron que las buenas relaciones con los demás son muy importantes para la salud y la agilidad mental. Por ejemplo (lo pongo aquí destacado porque se trata de un tema central para esta obra):

Durante el experimento, en el que participaron 1.138 personas de ochenta años de edad (en promedio), se observó que al cabo de cinco años quienes llevaban una vida socialmente activa tuvieron un deterioro mucho más lento (hasta un 75 por ciento menor) en procesos clave para la agilidad mental, como la velocidad en el procesamiento de la información, la memoria, la capacidad visuoespacial y otras funciones cognitivas.

Por último, quisiera destacar que, si bien he tomado como ejemplo el caso de personas de la tercera edad debido a que noto mucha preocupación en la gente por el declive cerebral que pueden traer los años, cabe destacar que la actividad social es imprescindible para agilizar las funciones cerebrales desde el nacimiento.

El hombre es, por naturaleza, un ser social. A medida que crece y forma distintos grupos (familia, vecinos, amigos, compañeros de estudios), va incorporando información nueva, por lo que, consecuentemente, su cerebro crea redes neuronales, amplía las existentes y, en paralelo, evita que desaparezcan algunas por falta de activación. De la misma forma, la interacción social genera mayores ramificaciones dendríticas en el cerebro, lo cual facilita la conexión entre neuronas.

La actividad social también es fundamental para las neuronas espejo (sobre las cuales te hablaré en el capítulo siguiente), no sólo porque estas células son imprescindibles para los procesos de aprendizaje por imitación, sino también por su importante papel para interpretar las emociones y la conducta de los demás.

También se ha comprobado que quienes tienen una vida rica en relaciones sociales y experiencias compartidas enferman menos y viven más. Por estas y muchas otras razones, te apunto cinco sugerencias relacionadas con lo social que te serán muy útiles para mejorar tu agilidad mental:

Ten presente que las redes sociales son muy útiles para estar informados y conocer gente que tenga gustos e intereses afines; sin embargo, los mejores contactos para mantener un cerebro sano y activo son los personales.

En síntesis:

La mala alimentación, la pobreza en las relaciones sociales, la falta de desafíos y la rutina no son buenas para tu cerebro. Tampoco lo son las drogas, el alcohol, el tabaco y las relaciones personales «tóxicas» (ésas hay que liquidarlas o neutralizarlas por completo). Revisa tus hábitos. Por ejemplo, por más que te cuides a la hora de la comida, si comienzas el día sin desayunar porque «no tienes tiempo», bajarán tus niveles de azúcar en sangre, lo cual no es bueno para que tu cerebro se desempeñe ágilmente.

Si, a la inversa, desayunas en exceso e incluyes fritos y grasas (admito que algunos platos que veo en los hoteles internacionales a las siete de la mañana me provocan escozor), no sólo tú estarás lento, también lo estará tu mente.

Por último, y sobre esto insisto porque es muy importante, evita el sedentarismo físico y el intelectual. Ten presente que, del mismo modo que el ejercicio físico oxigena el cerebro y mejora la agilidad mental, el ejercicio intelectual moviliza las neuronas y evita su deterioro.

Sin duda, una vida rica en búsqueda de conocimientos, aprendizajes y experiencias interesantes, tanto intelectuales como emocionales y sociales, genera nuevas redes y revitaliza las que ya se han creado. Y si bien el cerebro, como órgano vital, depende de una nutrición adecuada y del correcto funcionamiento de los sistemas respiratorio y circulatorio, en términos de uno de los científicos que más ha estudiado las propiedades electrofisiológicas de las neuronas, Rodolfo Llinás:

El cerebro requiere que se lo use bien, requiere que se piense, que se lea, que se medite, que se trate de entender el mundo y que se tenga una actitud positiva con respecto al medio ambiente y a la propia existencia.

Te propongo, entonces, que comiences hoy mismo con las prácticas mencionadas para mejorar tu agilidad mental. Si tienes voluntad y constancia, en un plazo no mayor a un mes te sorprenderás con los resultados.

Prácticas del lunes

Práctica 1. Desarrollo de la capacidad visuoespacial

¿Qué dado no puede construirse con esta plantilla?

Práctica 2. Entrenamiento de la concentración

y la atención sostenida

Con la mayor velocidad posible, completa la cuadrícula inferior (sin saltar ninguna casilla) con los símbolos que se muestran en el siguiente modelo, y en el orden indicado.

Práctica 3. Entrenamiento de la concentración

y la memoria de trabajo

Realiza los siguientes cálculos mentalmente sin interrumpir el ejercicio para retomarlo luego. Si lo deseas, controla los resultados con tu calculadora y, de paso, aumenta tu velocidad de digitación.

Práctica 4. Actividad física

Puesto que es el mejor aliado del sedentarismo, te propongo que evites el coche para desplazarte hacia tu trabajo. Si eliges el metro, ya sea a la ida o a la vuelta, prueba con hacer una parte del recorrido a pie. Lo mismo si optas por un autobús. Cuando te canses (espero que sea tras cuarenta y cinco minutos de paseo), puedes cogerlo en la estación que te quede más próxima.

Martes

El cerebro como soporte físico de una mente ágil y activa

Éste es un libro escrito para ayudarte a mejorar y/o potenciar tu agilidad mental, y para ello es imprescindible un conocimiento básico sobre el cerebro, sus funciones, sus principales estructuras y la relación de éstas con los pensamientos, las emociones y la conducta.

Comenzaré, entonces, por explicarte qué es la mente y cómo la neurociencia moderna logró superar la vieja y equivocada dicotomía entre cuerpo y mente, o cuerpo y alma (según el enfoque), al verificar una y otra vez que la mente depende de un adecuado soporte físico, y que dicho soporte es el cerebro.

¿Qué es la mente?

La mente humana puede definirse como el emergente del conjunto de procesos conscientes y no conscientes del cerebro que se producen por la interacción y comunicación entre grupos y circuitos de neuronas.

Mente y cerebro no son compartimentos estancos. Ambos sistemas interactúan con el entorno modificándose recíprocamente, en un proceso caracterizado por una interrelación e interdependencia permanentes.

Si bien las discusiones sobre la relación mente-cerebro son dinámicas, y se abordan incluso en el campo de la religión y la filosofía, los especialistas en neurociencia prácticamente no discrepan en cuanto a que la mente tiene una base física y que esa base es el cerebro.

Esto significa que no sólo las funciones motrices (como caminar o correr) y las cognitivas (como hablar, comprender o memorizar) dependen de un cerebro sano, también dependen de él los sentimientos y el comportamiento social.

Veamos algunos ejemplos que surgen de investigaciones y casos sobre los cuales nos informa la neurociencia:

• Una persona que sufra un daño en los lóbulos frontales puede cambiar su personalidad y pasar de ser social a antisocial, de equilibrada a agresiva o de optimista a depresiva. Si dicha lesión se produce en la parte anterior o lateral, puede perder, incluso, la noción de las consecuencias que su conducta provoca en quienes la rodean.

• Cuando el daño afecta algunas partes del lóbulo parietal, un individuo puede volverse negligente y generar estados de confusión que le impidan realizar muchas de las actividades sencillas de la vida cotidiana, como ordenar su casa o hacer las compras.

Cada hemisferio se divide funcionalmente

en cuatro lóbulos delimitados por grandes surcos

o cisuras.

• Si la zona dañada es el lóbulo temporal derecho también pueden producirse trastornos en la personalidad, entre ellos, pérdida del sentido del humor, obsesiones y desinterés por la sexualidad.

LA MENTE DEPENDE POR COMPLETO

DEL FUNCIONAMIENTO DEL CEREBRO

No sólo las capacidades de pensar, razonar, aprender, memorizar, comunicarse con los demás y caminar están supeditadas a un buen funcionamiento cerebral.

También los sentimientos, los juicios morales, la ética, incluso las creencias religiosas, están inscritas en las redes neuronales.

En realidad, podría escribir un libro completo sólo con ejemplos y casos en los que la evidencia científica sobre la relación mente-cerebro no deja lugar a dudas. De momento, me interesa que te apuntes lo siguiente:

¿Qué es el cerebro?

En una primera aproximación al tema, podemos definir al cerebro como el órgano que alberga las células que se activan durante los procesos que nos permiten, por ejemplo, distinguir un coche de otro, disfrutar del aroma del café, comparar figuras, convertir los pensamientos en palabras, percibir, atender y registrar conocimientos y recuerdos en la memoria, entre muchas otras.

Estos procesos, que son el resultado de la activación, interacción y combinación de mecanismos complejos, dependen del correcto desempeño de las funciones cerebrales que la neurociencia clasifica en los siguientes tipos: sensitivas, motoras e integradoras:

La interacción de estas funciones genera un proceso

dinámico de subsistemas interconectados entre sí

que hacen millones de cosas a la vez.

El cerebro triuno

Dos años antes de que yo escribiera este libro, se viralizó en las redes sociales una entrevista televisiva al presidente Obama en la que analizó los prejuicios de un sector del pueblo estadounidense utilizando la teoría del cerebro triuno: «No debería ser el cerebro reptiliano el que domine a los americanos, sino la zona más evolucionada, que es la corteza o cerebro pensante», razonó ante los periodistas.

¿Qué quiso decir el presidente? La explicación es muy interesante y nos conduce a la teoría del cerebro triuno, propuesta por Paul MacLean en 1952, según la cual (y como resultado de la evolución) en el cerebro humano se han superpuesto progresivamente tres niveles que funcionan de manera interconectada, cada uno de ellos con sus características específicas. Estos niveles se conocen como sistema reptiliano, sistema límbico y corteza (o neocorteza).

• El cerebro reptiliano es la zona más antigua y se localiza en la parte baja y trasera del cráneo. En el centro de este sistema se encuentra el hipotálamo, que regula las conductas instintivas y las emociones primarias, tales como el hambre, los deseos sexuales y la temperatura corporal.

Según Carl Sagan (autor de numerosos libros de divulgación científica), «todavía se pueden ver las características del cerebro primitivo en las personas que viven sus vidas en forma ritual, en las supersticiones, en la obediencia y el sometimiento a algunas religiones, en la agresividad, la violencia y la mayor parte de los comportamientos sexuales».

• Al sistema límbico se lo conoce como el sistema de las emociones. Entre las principales estructuras que lo integran se encuentran el hipocampo (que cumple una función muy importante en el aprendizaje y la memoria) y la amígdala, que dispara el miedo ante ciertos estímulos y desempeña un rol activo en nuestra vida emocional.

• La neocorteza o cerebro pensante, denominada también neocórtex, ha evolucionado a lo largo de miles de años, y ha alcanzado una superficie tan importante que tuvo que plegarse sobre sí misma para poder acomodarse dentro de las fronteras del cráneo, formando las arrugas que dan origen a los surcos y circunvoluciones. Si pudiéramos desplegarla y extenderla, ocuparía unos 2.500 cm².

Es la sede del pensamiento y de las funciones cognitivas más elevadas, es decir, de todas las habilidades que requiere el comportamiento inteligente, como el razonamiento abstracto y el lenguaje. Por ello, se trata de la parte del cerebro que Obama propone que se utilice.

El predominio de uno u otro nivel cerebral suele variar entre personas. Por ejemplo, si un individuo basa gran parte de su vida en el razonamiento lógico (actúa bajo las directrices de su hemisferio izquierdo), tenderá a mantenerse a distancia de sus emociones, ejerciendo un excesivo control sobre el sistema límbico, que no le permitirá desarrollar una vida afectiva plena. En cambio, si es excepcionalmente emotivo, sus impulsos pueden ocupar todo el espacio sin que la función evaluadora y analítica de la corteza o cerebro pensante pueda intervenir.

¿Qué son las neuronas y cómo funcionan?

Las neuronas son las células nerviosas que dan sustrato biológico a las funciones mentales como la atención, la memoria, la capacidad visuoconstructiva, el razonamiento, etcétera.

Estas células tienen regiones que cumplen diferentes funciones: el cuerpo celular (soma), las dendritas y los axones.

Los axones trabajan como cables con capacidad para transmitir señales eléctricas a grandes distancias por el cuerpo (desde 0,1 mm hasta 2 m).

Neurona tipo

Las dendritas se dividen como las ramas de un árbol y sirven de aparato receptor de impulsos nerviosos procedentes de otras células nerviosas (a través de las conexiones sinápticas).

Estos impulsos constituyen el flujo de información que viaja desde todas las partes del cerebro al organismo, y viceversa. Su importancia es tan crucial que sin ellos no podría producirse el prodigio de sentir, oír, hablar, ver, moverse, razonar, memorizar y comprender.

El paso del impulso eléctrico de una neurona a otra (que se realiza a través de las dendritas) se denomina sinapsis, y se estima que cada neurona puede estar conectada con hasta 100.000 neuronas diferentes (con las que establece múltiples sinapsis).

Los millones de conexiones sinápticas que dan forma al cerebro es lo que se denomina arborización dendrítica. Esta arborización permite una comunicación veloz y sumamente precisa entre los diferentes núcleos de neuronas que estructuran las distintas zonas cerebrales.

Las neuronas espejo

Las neuronas espejo son un tipo particular de neuronas cuyas funciones se estudian intensamente. Muchas se encuentran en la denominada área de Broca (que es la región principal del lenguaje) y en otras zonas de la corteza cerebral, incluyendo las relacionadas con la visión y la memoria.

Las neuronas espejo intervienen en el desarrollo de capacidades cognitivas vinculadas a la interrelación social, como el aprendizaje por imitación, la habilidad para entender el lenguaje corporal (expresiones, gestos y posturas) y la empatía (capacidad de ponerse en el lugar de otro).

Son células fundamentales para comprender los sentimientos e intenciones de los demás.

Dado que estas células se activan tanto cuando un individuo observa a otro realizar una acción como cuando es el propio sujeto quien la ejecuta, conocer cómo funcionan es de enorme importancia, por ejemplo, para el desarrollo de técnicas de neuroaprendizaje.

Asimismo, el sistema de neuronas espejo tiene un papel fundamental en la comunicación social, ya que está formado por dos áreas cerebrales que comparten una característica única: ambas están activas cuando se ejecuta un movimiento o cuando se observa a otra persona ejecutarlo.

Uno de los más destacados especialistas en neuronas espejo, Marco Lacoboni, explica que al hablar siempre utilizamos gestos y que estas células son muy importantes para controlar los movimientos de nuestras manos y decodificar lo que expresa el movimiento de las manos de un interlocutor.

Cabe destacar que Lacoboni realizó experimentos de laboratorio donde se pudo observar que las regiones del cerebro que se activan cuando hablamos también se activan cuando escuchamos lo que nos dicen otras personas. Por ello cree que, antes de que los seres humanos pudiéramos hablar, estas neuronas intervenían en la comunicación no verbal.

Afortunadamente, las investigaciones van en aumento y se considera que el descubrimiento de estas células es esencial para entender cómo utilizamos el lenguaje corporal (expresiones, gestos y posturas) tanto para comunicar nuestros sentimientos e intenciones como para comprender los de los demás.

Sinapsis y neurotransmisores. Por qué es tan importante

estudiar estos fenómenos

Los neurotransmisores son las sustancias químicas que transmiten información de una neurona a otra en la mayor parte de los procesos de comunicación que se establecen entre ellas, es decir, durante la sinapsis. En la actualidad se conocen aproximadamente cien tipos diferentes de neurotransmisores, y se cree que hay más.

Cuando el cerebro segrega demasiada cantidad de una de estas sustancias puede anularse la función de otras. Por ejemplo, un individuo puede estar demasiado deprimido o demasiado acelerado debido a la acción de sus neurotransmisores.

Asimismo, el estudio de estos mensajeros químicos es fundamental no sólo para el tratamiento de enfermedades como la depresión y la enfermedad de Parkinson, sino también para comprender el funcionamiento de los procesos cerebrales y optimizar el desarrollo de algunas habilidades, como la velocidad mental, el aprendizaje y la memoria.

Por ejemplo, la acetilcolina favorece la capacidad de atender y memorizar, la dopamina regula los niveles de respuesta y es fundamental en la motivación, las emociones y los sentimientos de placer, y la serotonina regula el estado anímico.

Para finalizar, quiero hacerte una aclaración conceptual debido a que muchas sustancias actúan como neurotransmisores y, a su vez, como hormonas. Las hormonas se desplazan a través de la sangre o por el espacio que existe entre células y son secretadas por células especializadas, como las que se localizan en las glándulas endocrinas, y por células epiteliales e intersticiales. La especialidad que investiga y estudia las hormonas se denomina endocrinología, mientras que los neurotransmisores son estudiados principalmente por las neurociencias.

Recuerda:

La glía o neuroglía

Además de las neuronas, en el cerebro hallamos células gliales, que desempeñan funciones de nutrición y soporte de las neuronas y son esenciales para la formación de las redes neuronales, ya que intervienen en el procesamiento cerebral de la información.

Estas células son intensamente investigadas debido a que se ha descubierto que son clave en los estados asociados al dolor patológico. Esto es sumamente importante para la farmacología, ya que los analgésicos que conocemos actúan sobre las neuronas, lo cual explica por qué en algunos casos no son efectivos.

Cabe destacar que la glía tiene otros papeles muy importantes para la salud y el funcionamiento del sistema nervioso, como defender a las neuronas de agentes patógenos que puedan afectarlas (cuando hay una lesión, se multiplican y participan activamente), protegerlas (mediante la vaina de mielina que recubre los axones) y remover residuos, como los derivados de la actividad neuronal (por ello se dice que actúan como el basurero del cerebro).

Los hemisferios cerebrales

El cerebro humano está dividido en dos hemisferios que funcionan de modo diferente, pero complementario, y se conectan entre sí mediante una estructura que se denomina cuerpo calloso. Cada hemisferio se ocupa básicamente de los procesos sensoriales y motores del lado opuesto del cuerpo, por ello, los movimientos del pie y de la mano izquierda son controlados por el hemisferio derecho, y viceversa.

Por ejemplo, si tomas con tu mano izquierda una taza caliente de café, la sensación de quemazón que registres a través del tacto será transmitida a la corteza sensorial de tu hemisferio derecho. La única excepción en el cruce hemisférico de la información es el olfato, pues los olores se procesan en el mismo lado de la fosa nasal que los capta.

En la mayoría de los individuos diestros, el hemisferio izquierdo controla el lenguaje y otras tareas de procesamiento serial de la información, mientras que el derecho lo hace en procesos no verbales que incluyen la visualización tridimensional, la rotación mental de objetos y la comprensión del significado de expresiones faciales.

Las siguientes son las principales características funcionales que, a su vez, dan lugar a diferentes estilos de pensamiento:

El conocimiento sobre estas particularidades es sumamente importante y tiene un enorme potencial de aplicación. Por ejemplo, la neuroeducación ha desarrollado numerosas técnicas para estimular uno u otro hemisferio, y los programas de entrenamiento neurocognitivo incluyen, además, numerosas prácticas que apuntan tanto a incrementar las fortalezas como a superar debilidades relacionadas con las diferentes funciones hemisféricas.

El fenómeno de la dominancia cerebral

La dominancia cerebral involucra el predominio de uno u otro hemisferio en el momento de procesar, interpretar y presentar la información. Si estás bien atento, podrás observarla claramente.

Por ejemplo, si te reúnes con tus amigos para planificar un viaje, notarás que algunos se centrarán en los aspectos cuantitativos: no sería extraño que hablen con la calculadora en mano, que planifiquen lo que harán día por día, y que tengan un detalle de cada lugar que visitar con los mapas correspondientes. Otros estarán interesados en observar las fotografías de los paisajes, la gastronomía o las características del estilo de vida en el lugar.

Estas diferencias, predominio del hemisferio izquierdo (en los primeros) y del hemisferio derecho (en los segundos), hacen que cada individuo tenga su propio estilo de pensamiento, organización de la información y aprendizaje.

Por ejemplo, si necesitas que una persona con predominio del hemisferio izquierdo escuche lo que le dices y lo comprenda, te irá mejor si le presentas la información de forma secuencial, paso a paso. En cambio, si tiene predominio del hemisferio derecho te convendrá utilizar un lenguaje rico en imágenes y conceptos.

Prácticas del martes

Práctica 1. Entrenamiento del hemisferio derecho

(imaginación, creatividad)

a) Convierte los siguientes círculos en imágenes de objetos o personas, según el ejemplo. Tiempo máximo: 2 minutos.

b) Haz lo mismo con los siguientes cuadrados. Tiempo máximo: 2 minutos.

Práctica 2. Hemisferio derecho, capacidad visuoespacial

¿Cuál de las cuatro piezas inferiores es necesaria para formar, junto con las cuatro piezas superiores, un círculo perfecto?

Práctica 3. Fluidez, memoria de trabajo, memoria

semántica

Toma un papel y, en función de lo que indica cada enunciado, escribe rápidamente cinco nombres en cada categoría:

1. Marcas de coches y/o camiones que contengan la letra «L» o «I» en su nombre.

2. Nombres de objetos, alimentos, lugares, etc., con forma de triángulo.

3. Ciudades de Europa cuyo nombre comience con la letra F.

4. Ciudades de América cuyo nombre termine con la letra A.

5. Nombres de mujeres que comiencen con la letra P.

6. Objetos de tu casa que comiencen con la letra M.

7. Peces cuyo nombre comience con la letra L.

8. Profesiones y oficios que comiencen con la letra I.

9. Ríos cuyo nombre termine con la letra R.

10. Marcas de alimentos cuyo nombre termine con la letra L.

Práctica 4. Actividades físicas

Dedica una hora del día a caminar, pasear en bicicleta, ir al gimnasio o practicar el deporte que te guste. Si estas opciones no te parecen interesantes, prueba con la danza, la natación o cualquier actividad que implique movimientos corporales coordinados.

Miércoles

Neuroplasticidad y neurogénesis

Neuroplasticidad y neurogénesis son dos fenómenos estrechamente relacionados con la dinámica que subyace al funcionamiento del cerebro humano. Las investigaciones se centran en indagar cómo se va modificando el cerebro a medida que atraviesa las diferentes etapas de la vida y qué es lo que se puede hacer para potenciar su desarrollo y retrasar su envejecimiento.

En lo personal, después de haber leído y participado en numerosas investigaciones, y fundamentalmente por mis actividades como especialista y director de organizaciones dedicadas al desarrollo cerebral, no tengo dudas de que la neuroplasticidad autodirigida es una de las mejores aliadas de la agilidad mental debido, entre otras, a las siguientes razones:

• La neurociencia moderna revela que el cerebro es un órgano con una capacidad de expansión de la que aún se desconocen sus límites.

• El grado en que un cerebro se lentifica tiene su correlato en procesos de neuroplasticidad con consecuencias negativas, por ejemplo, alguien que deje transcurrir su vida con pocas o nulas actividades de estimulación cognitiva, que no aprenda cosas nuevas, que no viaje, que no se mude, que no se divierta, que haga siempre lo mismo, tendrá un cerebro lento y «viejo» aunque tenga treinta o cuarenta años.

Sobre estos conceptos insistiré en todo el libro, de hecho, en el primer capítulo he dicho algo similar:

Un estilo de vida caracterizado por el sedentarismo físico e intelectual es el peor enemigo que un cerebro puede tener debido a que, por un lado, evita la generación de nuevas redes neuronales y, por el otro, favorece procesos de podas sinápticas (cuando una red no es utilizada, el sistema nervioso la elimina de forma natural).

De esto se desprende claramente que las consecuencias del paso del tiempo no son iguales para todas las personas y que son infinitos los recursos con que contamos tanto para tener un cerebro ágil como para evitar su deterioro.

Para comprender con mayor claridad estas afirmaciones, necesitas interiorizar los procesos de neurogénesis y neuroplasticidad y, posteriormente, aprender a utilizar los recursos a tu alcance para autodirigir la primera y favorecer la segunda.

A lo largo de esta obra, y fundamentalmente en el último capítulo («Domingo»), hallarás varias técnicas cuya efectividad ha sido comprobada por las neurociencias y que tú mismo puedes poner en práctica. Lo único que necesitas es decisión y voluntad de hacerlo. De momento, te anticipo una práctica que te servirá para entrenar tu memoria:

→ Observa detenidamente el siguiente gráfico, cierra el libro y reprodúcelo en un papel. Si te ha faltado algo, repite la práctica desde cero hasta que te salga completa.

Ahora continúa con la lectura para profundizar los conceptos.

Neuroplasticidad

La neuroplasticidad es la capacidad que tiene el cerebro para formar nuevas redes o modificar las existentes a cada instante como resultado de la interacción de un individuo con el entorno. Es la base de la memoria y el aprendizaje e involucra una visión dinámica de los mecanismos cerebrales.

Por ejemplo, si un amigo te muestra fotografías del Castillo de Neuschwanstein (Baviera, Alemania), tu cerebro procesará la información sobre su imponente belleza a través de los sentidos de la vista y el oído, creando una nueva red neuronal (puesto que tú nunca le habías prestado atención a los castillos).

Si descubres que es un tema fascinante y decides continuar informándote, los estímulos que recibas a través de la lectura, vídeos documentales, libros, películas, etc., harán que se mantenga abierto el circuito que has creado. A medida que pase el tiempo y vuelvas una y otra vez sobre el tema, estos circuitos pueden generar cambios físicos estables en la estructura de tu cerebro.

A este fenómeno se debe que el cerebro de cada ser humano sea único y completamente diferente de los demás. Por ejemplo, el cerebro de Einstein (que tras su muerte se le extrajo en la Universidad de Princeton, en 1955) tenía un gran desarrollo en regiones relacionadas con la inteligencia visuoespacial y el pensamiento matemático, y poseía mayor cantidad de células gliales por neurona que un varón promedio en algunas zonas de la corteza.

También se corroboró que los lóbulos parietales del extraordinario científico eran un 15 por ciento más grandes que los normales para un hombre de su edad. Ahora te pregunto: ¿qué hubiera pasado si Einstein hubiera elegido otra área para desempeñarse, por ejemplo, si hubiese decidido ser músico o sociólogo? ¿Qué hubiera pasado si, en vez de científico, hubiera llevado una existencia rutinaria y sin inquietudes intelectuales? ¿Hubiera tenido la misma morfología su cerebro? Te dejo a ti la elaboración de la respuesta.

Por último, es muy importante que distingas entre lo que se denomina neuroplasticidad positiva de la neuroplasticidad negativa. Nuevamente, te invito a observar la imagen, fotografiarla en tu cerebro, cerrar el libro y replicarla en un papel.

Recuerda: esta propiedad natural y magnífica de tu cerebro puede jugar a tu favor o en tu contra, ya que depende de lo que tú mismo hagas en pos de tu propio desarrollo cerebral.

Neurogénesis

La neurogénesis es el proceso mediante el cual se forman las células que componen el sistema nervioso central (neuronas y células gliales). Durante la gestación, la velocidad de multiplicación de las células es sorprendente, por ejemplo, se calcula que entre el segundo y el tercer trimestre el cerebro crea aproximadamente 250.000 neuronas por minuto.

Durante la vida adulta, la formación de neuronas nuevas continúa, sólo que en un grado mucho menor. Esta expansión se ha observado en el hipocampo (una estructura crucial para el aprendizaje y la memoria) y en el bulbo olfatorio. Algunos especialistas, como Elizabeth Gould (de la Universidad de Princeton) creen que puede producirse en otras zonas del cerebro, como la neocorteza, el estriado, la amígdala y la sustancia negra.

Cabe destacar que estos descubrimientos han puesto en jaque algunos postulados de las neurociencias. Por ejemplo, durante mucho tiempo se creyó que los seres humanos nacemos con una determinada cantidad de neuronas y que este número va disminuyendo a medida que el cerebro se deshace de las redes que no utiliza.

Las últimas investigaciones han comprobado que el sistema nervioso sigue generando nuevas neuronas y células gliales a lo largo de la vida, incluso en edades avanzadas (neurogénesis adulta), y que estos procesos (si bien se han observado en algunas zonas del cerebro, no en todas) pueden ser incentivados de manera muy simple, por ejemplo, mediante actividades aeróbicas, una nutrición adecuada y un correcto equilibrio entre las horas de sueño y vigilia (la privación del sueño inhibe la neurogénesis), entre otros factores.

Potencial genético y entorno en el desarrollo cerebral

Antes de nacer, la principal influencia que recibe la morfología cerebral (siempre que la mujer viva en un medio ambiente saludable durante la gestación) está determinada por los genes. Lo que más cambia con el crecimiento es la cantidad de conexiones neuronales. La mayor densidad de redes neurales que se observa a partir de los seis años se debe a la influencia de la escolarización.

Dado que una de las etapas más importantes del desarrollo cerebral va desde el momento del nacimiento hasta los cinco años, la activación de determinados neurocircuitos depende de lo que el pequeño reciba del medio ambiente.

Por ejemplo, la estimulación temprana, como los juegos y las actividades que implican movilizar las neuronas motoras y, fundamentalmente, las sensoriales (la música es una de las más importantes), es muy importante.

Puesto que en esta etapa las conexiones que se crean y se utilizan son las que se harán más fuertes, mientras que las que se utilizan menos se debilitarán o irán desapareciendo, los padres deben estar muy atentos a los estímulos que reciben sus niños (que deben caracterizarse por variedad y eficacia).

Durante la adolescencia tiene lugar otro período de crecimiento rápido (algunos especialistas lo definen como «cambios drásticos en el cerebro»), influidos por el desarrollo hormonal.

Posteriormente, durante la transición desde la adolescencia a la edad adulta se produce una organización más eficaz del cerebro debido a otra poda de conexiones neuronales que tiene su correlato en un aumento en la velocidad de procesamiento de la información.

Como puedes ver, el cerebro continúa formándose durante varios años (hasta que las últimas regiones, ubicadas en la corteza prefrontal, terminan de madurar en la adultez temprana). Este tiempo de neurodesarrollo es el que permite adoptar diversos estilos neurocognitivos a la hora de procesar información según los estímulos que el individuo ha ido recibiendo durante esos años. En la mayor parte de los casos, el cerebro no alcanza su madurez a los treinta años, como se ha creído durante mucho tiempo, sino a los cuarenta.

La mielinización: en qué consiste y por qué es tan

importante

La mielinización consiste en el recubrimiento de los axones con capas gruesas de mielina. Es un proceso profundamente involucrado en el crecimiento del cerebro, comienza durante la gestación y su intensidad continúa durante la infancia y la adolescencia.

El objetivo de la mielina, que está compuesta por proteínas y sustancias grasas, es facilitar la transmisión de los impulsos nerviosos entre las neuronas. La ausencia de esta sustancia interrumpe la comunicación o la retrasa.

Recuerda (porque esto es muy importante):

El buen funcionamiento de algunas habilidades cerebrales, así como también su disminución o declive, como el razonamiento y la capacidad para hallar rápidamente las relaciones entre los hechos, se vinculan con la mielina.

A medida que los axones se van recubriendo con sus capas, las neuronas aumentan tanto la velocidad como la tasa de transmisión de información.

Si este proceso se altera, afecta la formación de redes neuronales. Ten presente que los impulsos nerviosos se desplazan a gran velocidad. Si hay cortes o pausas en su recorrido, el trayecto se lentifica y, peor aún, puede atrofiarse.

El debate sobre la herencia

Muchas veces nos preguntamos si es cierto aquello de «de tal palo tal astilla», esto es, si un joven es tan inteligente porque su padre, su madre o ambos son personas brillantes.

La respuesta es que es cierto sólo en parte, sin embargo, esa «parte» es tan importante que algunas de las mujeres que recurren a la fertilización artificial pagan fortunas por el semen de individuos con determinadas características físicas y/o intelectuales.

Ahora bien, «importante», ¿significa suficiente? Si a ti te apasiona el tema (como a mí) y profundizas en él, verás que las investigaciones en neurociencia coinciden en que, si bien todo ser humano hereda un patrón único que está inscrito en el ADN de sus padres, el desarrollo de sus capacidades cerebrales dependerá tanto de la información contenida en sus genes como de los estímulos que reciba del entorno y, una vez adulto, de todo lo que él haga en pos de este objetivo.

Para comprender la relatividad de la genética en el desarrollo de las habilidades neurocognitivas y emocionales es suficiente un razonamiento sencillo: si un bebé concebido por un hombre y una mujer de inteligencia superior crece en un ambiente desfavorable o es abandonado en un orfanato, el desarrollo de su cerebro puede quedar muy afectado.

A la inversa, cuando el medio es favorable, contribuye a la generación de una mayor cantidad de contactos sinápticos y a la conformación de redes más ricas y complejas, lo cual aumenta el potencial de las capacidades cognitivas más elevadas. De ambos casos dan cuenta numerosas investigaciones en neurociencias.

GEMELOS Y MELLIZOS

Una de las investigaciones más conocidas e interesantes es la realizada con gemelos (con genes iguales) y mellizos (que sólo compartían la mitad de los genes) en la Universidad de California (Estados Unidos).

Mediante resonancia magnética, se estudió el cerebro de veinte gemelos y veinte mellizos del mismo sexo.

Se llegó a la conclusión de que los genes tienen influencia en el desarrollo de determinadas partes del cerebro, especialmente, las vinculadas con las capacidades cognitivas.

Las regiones que los investigadores determinaron como «altamente heredables» son las áreas del lenguaje, que se conocen como áreas de Broca y de Wernicke, y la región frontal, que tiene un rol muy importante en la cognición. En los gemelos, las áreas del lenguaje mostraron entre un 95 y un 100 por ciento de correlación, lo cual indica que son prácticamente iguales.

Por lo tanto, y en síntesis: si bien la herencia genética está estrechamente relacionada con el desarrollo cerebral, constituye una especie de componente de base, ya que las habilidades cerebrales están determinadas no sólo por el sustrato biológico, sino también por contenidos emocionales y sociales, además de una alimentación adecuada.

En la vida adulta, el cerebro de un individuo dependerá de lo que él mismo haga para favorecer su desarrollo.

Expansión cerebral autodirigida: tú puedes hacerlo

Tener presente los avances de las neurociencias y, fundamentalmente, los resultados de las investigaciones que se publican cotidianamente es muy importante debido a que la neurogénesis contribuye a la neuroplasticidad.

Si bien el aumento en la cantidad de redes se alterna con períodos de eliminación naturales debido a que el sistema nervioso, al igual que las personas, se deshace de lo que no necesita, el estilo de vida tiene una influencia decisiva tanto para reforzar las conexiones que se utilizan como para favorecer la generación de nuevas neuronas y nuevas redes.

De esto se desprende con claridad que ambos fenómenos, neuroplasticidad y neurogénesis, pueden potenciarse mediante procesos autodirigidos. En el caso de la neuroplasticidad, uno de los mejores ejemplos que puedo proporcionarte tiene que ver con la reducción del estrés y la dedicación de tiempo a técnicas que ayuden a vivir más relajado y en armonía.

Por ejemplo, se ha comprobado más de una vez que los monjes budistas crean conexiones neuronales que no se observan en personas que no meditan. Uno de estos estudios se ha realizado en la Universidad de Wisconsin-Madison (Estados Unidos) con la participación del dalái lama, quien generosamente ha contribuido a la ciencia al permitir que se estudie su actividad cerebral.

Queda muy claro, una vez más, que la neuroplasticidad está estrechamente relacionada con la individualidad. Como las huellas sinápticas se forman por las experiencias personales, cada cerebro es único e irrepetible.

Puede haber coincidencias en el desarrollo de determinadas zonas, por ejemplo, se ha observado que los taxistas de Londres tienen más desarrollado el hipocampo debido al uso intenso de la memoria (están obligados a saber el nombre de todas las calles) y la capacidad visuoespacial. Sin embargo, la inscripción que cada uno de ellos tenga en sus redes neuronales diferirá completamente de la de los demás.

Recuerda:

Los fenómenos de neuroplasticidad y neurogénesis ponen de manifiesto que en el desarrollo cerebral no existe el determinismo. Todos los seres humanos pueden salir de lo que algunos autores denominan «la trampa genética», siempre que decidan ser protagonistas, artífices, «patrones» de sus circuitos neuronales.

A la inversa, quienes se conforman con el simple transcurrir, no profundizan y no hacen nada interesante en su vida probablemente tengan un cerebro más lento y menos denso, menos rico en conexiones neuronales.

Prácticas del miércoles

Práctica 1. Memoria y estilo de vida

a. Los siguientes son 10 consejos para mantener un cerebro joven y saludable. Memorízalos uno por uno junto con el símbolo que los acompaña y reprodúcelos sobre papel.

b. Memoriza los alimentos y platos que describo en el cuadro siguiente, donde se detallan los convenientes (A) y los no convenientes (B) para un funcionamiento ágil del cerebro.

c. Escribe detalladamente todo lo que has comido durante el día de ayer. Luego elabora tu propio porcentaje de los alimentos que has incorporado en ambas categorías.

Si el resultado arroja un porcentaje mayor en B, sugiero que cambies tus hábitos (siempre que desees tener tu cuerpo y tu cerebro en forma). Recuerda: la mayoría de los alimentos que no son buenos para el cerebro tampoco lo son para el corazón, y viceversa.

Práctica 2. Atención, procesamiento de la información,

creatividad

Utilizando las mismas palabras pueden formarse frases con significados muy diferentes, por ejemplo: BEBIDA, INGENIERO, COMPRÓ, EL, DEL, AYUDANTE, LA.

a. El ingeniero compró la bebida del ayudante.

b. El ayudante compró la bebida del ingeniero.

c. El ayudante del ingeniero compró la bebida.

2.1. Siguiendo el ejemplo, construye tres frases a partir de las siguientes palabras:

a.1. Héctor, Maribel, hizo, compras, algunas, ciudad, en, para, la.

a.2. Jorge, Alicia, le, bello, regaló, departamento, un, a.

a.3. Matías, fiesta, gran, una, Magalí, organizó, cuando, primer, obtuvo, diploma, su, universitario.

2.2. Inventa otros tres grupos de palabras y repite el ejercicio con cada uno de ellos.

Práctica 3. Actividades físicas

Los ejercicios aeróbicos constituyen unos de los mejores aliados para el cerebro. Te propongo que camines cuarenta y cinco minutos como mínimo, en silencio o con un dispositivo que te permita escuchar la música que más te guste sin detenerte ni aminorar el ritmo.

Jueves

El cerebro ejecutivo y el cerebro emocional

Las estructuras cerebrales de las que depende la racionalidad no funcionan de forma aislada de las que se ocupan de la regulación biológica-emocional. Ambos sistemas se comunican permanentemente y el resultado de esa interacción se refleja en los pensamientos, los sentimientos, la toma de decisiones y la conducta.

Se trata de un tema de enorme importancia para el desarrollo de la agilidad mental debido a la necesidad de lograr un equilibrio. Por un lado, la ausencia de emociones nos deja a oscuras a la hora de decidir e interpretar el comportamiento de los demás; por el otro, el descontrol y la ausencia de liderazgo emocional conspiran contra el rendimiento intelectual debido a que afectan a las funciones ejecutivas del cerebro.

¿Qué son las funciones ejecutivas del cerebro?

Las funciones ejecutivas son procesos que desempeñan una especie de actividad rectora en el cerebro. Del mismo modo que una orquesta no podría funcionar bien sin un director, o una ciudad sin un alcalde, si el cerebro no contara con funciones que coordinen a las otras, difícilmente podría orientar el pensamiento, la planificación, las emociones y la conducta; por esta razón algunos especialistas las consideran «el cerebro del cerebro».

Por ejemplo, si tú deseas comentar tus experiencias sobre un lugar que acabas de conocer, debes tener capacidad de concentración y habilidad lingüística para elaborar tu relato, memoria para recordar los lugares que conociste, habilidad visuoespacial para indicar a tus interlocutores el camino para llegar, etc.

Puesto que ninguna de estas habilidades podría funcionar por separado, la naturaleza, a través de millones de años de evolución, ha dotado al cerebro de un sistema ejecutivo que las coordina.

Las funciones ejecutivas dependen de la corteza prefrontal, y se coordinan tanto para recuperar información de los diferentes sistemas de memoria como para planificar el comportamiento presente y futuro.

Actúan como sustento del intelecto y también de la personalidad, la conciencia, la sensibilidad, la conducta social y la empatía.

Este sistema, que organiza tanto la actividad cognitiva como la emocional, depende de la corteza prefrontal, que tiene una conectividad intensa con varias áreas cerebrales.

Asimismo, y dado que las funciones ejecutivas se relacionan con la intencionalidad y el establecimiento de metas, de ellas dependen capacidades que son sumamente importantes en la vida, como la elección de objetivos y el diseño de planes, la determinación de los cursos de acción (conducta) y la selección de los medios para alcanzar las metas.

Estos planes pueden ser muy sencillos, como poner la alarma del reloj y realizar la secuencia de ducharse, vestirse y dirigirse hacia un lugar determinado por la mañana temprano, o muy complejos, como los relacionados con la inversión en un nuevo negocio.

Puesto que la agilidad mental depende del buen desempeño de estas funciones, cuando hay dificultades se presentan problemas que es urgente resolver:

Del gráfico se desprende claramente que cuando estas funciones se alteran debido a una lesión provocada por un daño físico o una enfermedad, la persona afectada tiene dificultades en su vida cotidiana debido a que no puede concentrarse, le cuesta organizar sus actividades, su comportamiento pasa a ser errático, incluso puede cambiar su personalidad (normalmente se vuelve irascible).

Los malos hábitos también pueden afectar el desempeño de las funciones ejecutivas, por ejemplo, dormir mal y poco, eludir la actividad física, darle rienda suelta al sobrepeso, consumir drogas y alcohol, vivir estresado y no hacer nada para evitarlo.

Por último, y para que tengas muy claro la importancia de agilizar este sistema, te propongo que estudies detenidamente el gráfico que sigue y luego lo reproduzcas sobre papel. De paso, entrenas la atención y la memoria, que son dos elementos imprescindibles para el correcto desempeño de las funciones ejecutivas.

Capacidades involucradas en el desempeño ejecutivo

Las habilidades de las que depende el correcto funcionamiento del sistema ejecutivo son definidas como componentes por algunos autores y como funciones colaboradoras por otros.

Asimismo, hay quienes realizan una diferenciación entre «componentes fríos», como los que se necesitan para elaborar un plan de trabajo o realizar cálculos matemáticos, de los «componentes cálidos», que son los relacionados con el autoliderazgo emocional.

En cualquier caso, el buen desempeño de las funciones ejecutivas se refleja en los resultados que un individuo obtiene en sus actividades, como el éxito en el trabajo, en la escuela, en la universidad y en la vida afectiva y social. Estos resultados dependen, entre otras, de las siguientes capacidades:

• Flexibilidad cognitiva: es la habilidad para analizar varias alternativas de forma paralela o simultánea y realizar los ajustes que se necesitan cuando cambia el contexto. Puesto que requiere de la imaginación, esta habilidad está relacionada con la creatividad.

• Memoria de trabajo: es la que utilizamos continuamente para retener y emplear temporalmente la información, por ejemplo, cuando estudiamos, realizamos cálculos o analizamos diferentes aspectos para tomar una decisión. En el capítulo siguiente hallarás un desarrollo más profundo sobre este sistema.

• Iniciativa: puesto que el sistema ejecutivo está involucrado en el comportamiento dirigido a metas, la iniciativa es uno de sus componentes fundamentales.

• Organización, capacidad de planificación y toma de decisiones: incluye el razonamiento para analizar las relaciones entre los hechos, elaborar hipótesis, realizar cálculos y estimaciones que permitan formular los planes, seleccionar alternativas e implementar los cursos de acción para llevarlos a cabo.

• Memoria prospectiva: es la que nos permite realizar una acción programada en un momento futuro. Cuando hay fallos en este sistema, nos olvidamos de lo que teníamos que hacer, como comprar un regalo de cumpleaños, ir a una clase de apoyo en la universidad o pasar por la tienda antes de llegar a casa.

• Fluidez: incluye tanto la capacidad para generar pensamientos e ideas como la flexibilidad para modificar los planes cuando es necesario.

• Monitorizado y control inhibitorio: permite controlar o suprimir respuestas y/o acciones de tipo impulsivo mediante la atención y el razonamiento. Es fundamental para evitar actitudes que afecten tanto los planes como las relaciones con los demás.

• Automonitorizado emocional: el liderazgo emocional está fuertemente implicado en las funciones ejecutivas. Por ejemplo, alguien que viva desequilibrado, ya sea porque está eufórico o, a la inversa, deprimido, no puede pensar con claridad y rapidez, normalmente se dispersa, pierde tiempo para volver a concentrarse y es posible que no tenga una conducta socialmente aceptada debido a algunos desbordes. En el capítulo «Domingo» hallarás varias técnicas diseñadas para el autoliderazgo emocional. Si piensas que no las necesitas, te invito a reflexionar sobre ello, ya que muchas veces no somos conscientes de lo que nos pasa.

• Atención y motivación: puesto que son fundamentales para un correcto desempeño ejecutivo, se desarrollan con mayor profundidad en los apartados siguientes.

Por último, deseo subrayar que hay algunas diferencias de criterios entre colegas e investigadores que dificultan una categorización homogénea en cuanto a estas capacidades, no obstante, la mayoría concuerda con lo aquí enunciado.

En lo que hay plena coincidencia es en lo siguiente:

• El sistema ejecutivo incluye un conjunto de capacidades necesarias para que los pensamientos se transformen en acciones concretas y, a su vez, que éstas se implementen de forma organizada.

• La información procedente de los centros emocionales favorece tanto el pensamiento como la toma de decisiones.

• La corteza prefrontal, de la que dependen las funciones ejecutivas, ocupa aproximadamente un tercio de la corteza en su conjunto (aproximadamente el 30 por ciento) y se ocupa de las funciones cerebrales más elevadas, tanto las relativas al intelecto como las que tienen que ver con los sentimientos, la ética y la moral. Cuando hay lesiones en esta zona, se comprometen actividades muy importantes para la vida, como la iniciativa, la formulación de planes, la organización del tiempo, la motivación, la toma de decisiones y el autoliderazgo emocional.

El rol de la atención

La atención puede definirse como una cualidad de la percepción. Es una especie de llave hacia la memoria y funciona como un filtro de los estímulos que una persona recibe del medio ambiente: selecciona los que son más relevantes y establece prioridades.

Por ejemplo, si a ti te interesa la pesca, seguramente registrarás información sobre el tema: noticias, documentales, revistas, etc. Si no te interesa, lo más probable es que no registres prácticamente nada de lo que se diga o publique sobre esta actividad.

En relación con la concentración, que también es un elemento imprescindible para la memoria, es importante establecer las siguientes diferencias:

• Prestar atención significa aplicar la mente a un objetivo en particular

• Concentrarse significa mantener la atención de forma prolongada en dicho objetivo.

Continuando con el ejemplo: cuando registras una librería especializada en publicaciones sobre pesca, utilizas tus mecanismos cerebrales de atención; cuando lees detenidamente el libro que has comprado y no tienes ni idea de lo que ocurre a tu alrededor, estás empleando tu habilidad de concentración.

Tal como se desprende del ejemplo, el mundo que nos rodea está repleto de estímulos. Sin embargo, sólo atendemos aquellos que son relevantes para nosotros (determinantes internos) o los que es imposible que nos pasen desapercibidos (determinantes externos).

Entre los primeros se encuentran todos los hechos, personas, objetos, lugares, etc., que nos interesan particularmente. Entre los segundos, lo inesperado. Por ejemplo, un ruido insoportable o un atasco en la calle que nos obligue a focalizar «selectivamente» la conciencia y observar lo que está ocurriendo.

Como se puede ver, la atención depende de la percepción. En ese sentido, es un fenómeno que filtra constantemente la información sensorial que recibimos, y lo hace en función de determinantes en su mayoría internos.

El rol de la motivación

La motivación puede definirse como una especie de motor neurofisiológico que desencadena una conducta orientada a un fin determinado, normalmente la obtención de un logro o un beneficio. Es uno de los fenómenos más visibles en las personas exitosas, cuya fuerza las impulsa a vencer los obstáculos que se les van presentando hasta alcanzar sus objetivos una y otra vez.

A nivel cerebral, la satisfacción asociada al alcance de las metas activa el sistema de recompensas, lo que genera la liberación de un neurotransmisor, la dopamina. Ello provoca una sensación de bienestar interior, placer y optimismo que se convierte en una especie de círculo virtuoso, ya que renueva el entusiasmo y, consecuentemente, refuerza la motivación.

Te lo explico gráficamente y, también como práctica de este capítulo, te propongo que observes con detenimiento la imagen, la estudies y la reproduzcas sobre papel después de cerrar el libro.

En algunos casos, la actividad de las neuronas dopaminérgicas es de tal intensidad que emplaza emociones positivas de forma perdurable. Ésta es una de las razones por las cuales cuando me preguntan por «píldoras» para superar la desgana y mejorar la agilidad mental respondo que sí las hay, y que no deben buscarse en la farmacología, sino dentro de uno mismo.

Por fortuna, todas las personas pueden trabajar para que su cerebro produzca naturalmente las sustancias químicas que las predispondrán a sentirse con la energía necesaria para generar proyectos y concretarlos.

En algunos casos, lo único que se necesita es un cambio en la forma de pensar y en el estilo de vida. En otros, puede ser necesaria la ayuda externa. Afortunadamente, la neuropsicología ha desarrollado herramientas muy efectivas para bucear en las profundidades de la desmotivación y las técnicas que se utilizan en los gimnasios cerebrales dan muy buenos resultados.

Influencia del sueño en el desempeño de las funciones

ejecutivas

Los trastornos en el sueño, independientemente de su origen, afectan de forma negativa a las funciones ejecutivas, y, consecuentemente, a la agilidad mental. Varias investigaciones realizadas con la moderna tecnología de las neurociencias revelan que el sueño cumple un papel fundamental en la concentración, la memoria y el aprendizaje.

Si una persona no duerme bien, ya sea por decisión propia (hay quienes consideran que dormir es una pérdida de tiempo) o por un trastorno físico, tendrá dificultades en el desempeño de sus funciones ejecutivas, no sólo porque el cansancio afectará su funcionamiento, sino también porque los procesos cognitivos no se detienen cuando dormimos.

Recuerda:

Las funciones cognitivas más afectadas por la escasez, ausencia o interrupción de las horas de sueño son la atención y la memoria; por ello, además de disminuir las capacidades para comprender, analizar, planificar y tomar decisiones, el sueño de mala calidad altera el estado de alerta que un individuo necesita no sólo para realizar sus actividades, sino también para cuidar de sí mismo.

El cerebro emocional

Si te pregunto cuántas veces te has arrepentido de lo que has dicho, es probable que respondas «varias». Si te pregunto cuántas veces te has lamentado por lo que has hecho, es casi seguro que obtendré una respuesta similar. No te preocupes porque nos pasa a todos.

Si bien hay personas más vehementes que otras, lo cierto es que nuestras palabras y nuestra conducta suelen dispararse de forma sorprendente, como si corrieran (y, de hecho, corren) más rápido que nosotros, que nuestra propia conciencia.

Ello tiene una explicación neurobiológica y su principal protagonista es la amígdala, esta pequeña estructura cuyo papel en el procesamiento cerebral de las emociones es crucial. Sus tiempos de reacción son tan rápidos que más de una vez nos juegan una mala pasada, llevándonos a reaccionar de manera primitiva.

Por ejemplo, hablar sin pensar, expresar la furia a gritos o tirar cosas por el aire son actitudes que dejan a un individuo malparado y normalmente le traen problemas, sobre todo en ámbitos familiares o de trabajo, ya que las reacciones basadas en respuestas viscerales por lo general provocan rechazo.

Joseph LeDoux, un experto en el estudio de las emociones como procesos biológicos, halló una explicación anatómica para los mecanismos en los cuales sentimos que «algo» nos precedió y nos impulsó a actuar de determinada manera.

Descubrió que, junto a la vía neuronal que va desde el tálamo a la corteza cerebral, existe un conjunto de fibras nerviosas que comunica directamente el tálamo con la amígdala, y llegó a la conclusión de que en el cerebro humano hay una especie de atajo que permite que la amígdala reciba algunas señales de forma ultrarrápida desde los sentidos.

Así, un estímulo sensorial (por ejemplo, el sonido intenso de una alarma en un edificio) se divide en dos impulsos que recorren caminos diferentes después de llegar al tálamo. El primero, al que denominó vía rápida, va por el «atajo» hacia la amígdala, que genera una respuesta emocional y casi instantánea: huir, correr. Milésimas de segundo más tarde, la información llega a la corteza cerebral. A este recorrido LeDoux lo denominó vía lenta.

En el primer caso (vía rápida) actuamos prácticamente por instinto; en el segundo (vía lenta) se activa la conciencia. Esto significa que ante una situación de peligro (LeDoux hizo muchas investigaciones sobre el miedo) la amígdala genera la primera reacción, y no la neocorteza (donde residen las funciones cognitivas más importantes, como el pensamiento).

Queda claro, entonces, que las emociones involucran no sólo aspectos cognitivos (en los que interviene la corteza), sino también, y fundamentalmente, fisiológicos y conductuales. Por ello, si de repente aparece un perro enorme y nos ataca, aun cuando el daño haya sido mínimo o nulo porque el dueño haya intervenido inmediatamente, la angustia que nos ha provocado ese hecho se archivará en la memoria con un estado orgánico asociado.

Este estado puede implicar la creación de un patrón de respuesta, tanto fisiológica como conductual, que puede dar origen a un marcador somático, que afectará las conductas futuras de forma no consciente.

Los marcadores somáticos

Los marcadores somáticos (concepto acuñado por António Damásio) son experiencias emocionales que el cerebro asocia y archiva junto con el estado fisiológico que se experimentó en ese momento, por ejemplo, un estado de miedo asociado a un temblor corporal provocado por un susto, un estado de enorme excitación asociado a la generación de adrenalina, un estado de enamoramiento asociado a un aumento de la frecuencia cardíaca.

Gran parte de la conducta humana se desencadena por estos disparadores no conscientes que llevan a actuar de una u otra manera. La explicación gráfica de la figura de la página siguiente te ayudará a comprender con más claridad cómo funcionan.

A lo largo de la vida, los marcadores somáticos que una persona va acumulando (en función de experiencias tanto negativas como positivas asociadas a emociones) son tan potentes que influyen no sólo en su conducta, sino también en sus proyectos, en la forma en que se relaciona con los demás, en la simpatía o aversión que siente por algunos lugares, en el placer que le provocan algunos aromas y sabores y en el displacer que le provocan otros. La lista puede ser tan extensa como experiencias emocionales haya tenido.

Proceso de creación de los marcadores somáticos

Afortunadamente, como las redes neuronales permanecen abiertas al cambio debido al fenómeno de la neuroplasticidad, todos podemos desactivar los marcadores negativos con un entrenamiento adecuado, siempre que exista voluntad y constancia.

Ten presente que algunas emociones, como el miedo, son difíciles de controlar porque dependen de procesos muy complejos. Una vez que se crean determinados neurocircuitos, las reacciones ante sucesos que han marcado emocionalmente tienden a perpetuarse de forma automática. Si bien reprogramarlos no es una tarea sencilla, es absolutamente posible porque la neurociencia avanza a pasos agigantados y día a día se generan herramientas más eficaces que las anteriores.

El impacto de las emociones en las funciones ejecutivas

Las emociones tienen una influencia importantísima en nuestra conducta, pero también, y fundamentalmente, en el desempeño de las funciones ejecutivas del cerebro. Para comprender su alcance, imagina, por ejemplo, a un piloto de avión al que se le presente una dificultad importante durante un vuelo. ¿Qué puede ocurrir si entra en pánico? Pues yo prefiero no imaginármelo debido a que paso muchas horas de mi vida volando.

Los bloqueos cognitivos de origen emocional son variados y mucho más frecuentes de lo que uno quisiera. Por ejemplo, durante mi época de profesor en la universidad he tenido muchos casos de estudiantes magníficos que trastabillaban en los exámenes porque sus «nervios» les jugaban una mala pasada.

Lo mismo ocurre en el mundo del trabajo: un arquitecto tendrá que revisar más de una vez sus cálculos si cuando los hizo estaba furioso, un gerente puede fracasar y desmotivar a su equipo si se deja llevar por la rabia cuando alguien se equivoca.

Por fortuna, y con la ayuda adecuada (por ejemplo, en los gimnasios cerebrales), hoy es posible transformar los circuitos cerebrales responsables del desequilibrio emocional para mejorar no sólo la agilidad mental, sino también la calidad de vida.

Recuerda:

• Todos podemos evitar que un inadecuado manejo emocional conspire contra el rendimiento neurocognitivo.

• Trabajando con la coherencia que requiere cada modo de procesamiento cerebral, es posible combinar determinadas acciones para provocar un cambio en el procesamiento afectivo.

• Ello requiere la voluntad para centrarse y concentrarse en el trabajo que realizar; posteriormente el cerebro se encargará de solidificar los resultados.

A este tema apuntan gran parte de los ejercicios que hallarás en el capítulo del día domingo. Si los realizas con constancia, podrás comprobar que todos podemos desarrollar tanto los aspectos cognitivos como los emocionales para optimizar nuestro potencial.

Prácticas del jueves

Práctica 1. Atención y concentración

Marca con un círculo todos los números 8 que encuentres en la siguiente tabla. Utiliza un cronómetro para controlar el tiempo (son 41 en total).

Práctica 2. Atención sostenida, memoria

a. Lee atentamente el siguiente texto. Son fragmentos tomados del libro de Jean Didier Vincent: Viaje extraordinario al centro del cerebro. Luego deberás responder las preguntas que siguen.

Observadas con microscopio, las neuronas presentan una apariencia fija, estática, muy alejada de la realidad. Se hablan gracias a sus múltiples contactos sinápticos que, lejos de ser estables, se establecen y se rompen, se abren y se cierran en función de señales eléctricas y químicas que les dan vida.

Las células neurogliales ocupan los espacios entre neuronas y forman un conjunto compacto con espacios intercelulares que miden varias decenas de nanómetros. No establecen entre sí ningún contacto sináptico de tipo químico, pero pueden unirse mediante formaciones especiales denominadas uniones en hendiduras y uniones estrechas.

Se distinguen cinco tipos de células neurogliales repartidas en el sistema nervioso central y periférico. Las células neurogliales del sistema nervioso periférico se denominan células de Schwann.

El clima de nuestro cerebro es incierto, cambia en función de nuestro humor, y a veces éste es tan malo que nos impide salir, es decir, vivir, o, por el contrario, tan eufórico que nos empuja a la extravagancia.

Paul Ekman distingue únicamente seis categorías de emociones: la alegría, la sorpresa, el miedo, la cólera, el asco y la pena, a las que algunos autores añaden el interés y la vergüenza.

La característica temporal de las emociones es su brevedad. Es, ante todo, una reacción a un acontecimiento exterior que comporta trastornos en el espacio corporal y una respuesta expresiva organizada por el cerebro.

El cuerpo se ve así afectado por el mundo y afecta a su vez a la psique en un vaivén entre el cerebro y los órganos irrigados por el sistema nervioso periférico y las hormonas.

Seguramente, el cerebro es el órgano del cuerpo más sensible a la alternancia del día y de la noche. El reloj interno del cerebro está regulado de forma espontánea sobre un período de veinticinco horas, quizá un recuerdo procedente de la noche de los tiempos cuando los días eran más largos debido a que la Tierra giraba más lentamente.

El reloj está situado en el hipotálamo, en una región denominada núcleo supraquiasmático, donde mecanismos complicados provocan la interacción de moléculas sintetizadas en el período diurno con moléculas sintetizadas en el período nocturno, acarreando una oscilación global de dos conjuntos neuronales según un período de veinticinco horas. La destrucción del núcleo supraquiasmático detiene el reloj.

b. Las siguientes son las preguntas que debes responder. Si no puedes hacerlo tras una primera lectura, no busques la respuesta en el texto. Completa aquí hasta donde puedas y vuelve a leerlo:

1. ¿Cómo se ven las neuronas en el microscopio según el relato de Vincent y cómo se comunican entre ellas?

2. ¿Qué tipo de señales les dan vida a los contactos sinápticos?

3. ¿Dónde están las células neurogliales y cómo se unen entre sí? ¿Cuántos tipos de células neurogliales se distinguen?

4. ¿Cómo se denominan las células gliales que se encuentran en el sistema periférico?

5. ¿Cómo es el clima del cerebro según Vincent?

6. ¿Qué emociones distingue Paul Ekman según este relato?

7. ¿Dónde está el reloj interno del cerebro? ¿Cuántas horas tiene el día para nuestro reloj biológico? ¿Qué acontecimiento podría causar la destrucción de ese reloj?

Práctica 3. Actividades físicas

En la práctica de hoy te sugiero que le dediques (como mínimo) cuarenta minutos a caminar por la zona donde vives o te alojas de forma temporal. Préstale atención a las casas, edificios, plazas, comercios, e intenta retener nombres, formas, colores, aromas que se presenten durante tu recorrido.

Además de contribuir a mejorar tus sistemas de percepción y memoria, esta práctica te ayudará a conocer mejor tu vecindario.

Viernes

Memoria y aprendizaje: cara y cruz

Desde el nacimiento hasta el último suspiro, los seres humanos aprendemos y memorizamos infinidad de cosas, la mayoría de ellas sin realizar ningún tipo de esfuerzo de retención: la información se introduce a través de un proceso natural que registra los datos que alcanzan un determinado umbral de significación.

De este modo, voces, objetos, destrezas, rostros, lugares, sensaciones, aromas y sabores, junto con experiencias de todo tipo y las emociones que éstas han provocado, van formando la memoria.

Puesto que la información nueva necesita ser relacionada con la ya existente —por ejemplo, para formar un concepto—, el aprendizaje depende de la memoria y, a su vez, la memoria no existiría si no tuviera lugar el aprendizaje. A nivel funcional:

¿Cómo aprendemos?

En neurociencias muchos temas son motivo de discusión. Lo que prácticamente no se discute es que el gran científico Donald Hebb acertó cuando, hace más de cincuenta años, señaló que los recuerdos podían estar almacenados en modificaciones sinápticas y que estas modificaciones estaban distribuidas extensamente en el cerebro.

Las ideas hebbianas pueden resumirse en los siguientes conceptos:

• La huella de un recuerdo fruto del aprendizaje se produce y se mantiene por medio de modificaciones celulares que primero trazan y luego consolidan la estructura de las redes neuronales.

• El aprendizaje se produce cuando trabajan de forma simultánea dos neuronas conectadas entre sí.

• El funcionamiento simultáneo es lo que permite la creación de redes neuronales y actúa como factor desencadenante en la formación de los recuerdos.

Cabe destacar que cuando Hebb elaboró su teoría la ciencia no contaba con el equipamiento que existe en la actualidad para explorar los mecanismos cerebrales.

Según la teoría de Hebb, la fuerza de una conexión entre neuronas (sinapsis) se incrementa si las células conectadas se activan repetidas veces y de forma simultánea. De este modo, se van formando las memorias resultantes del aprendizaje.

Hasta 1973, cuando Bliss y Lomo presentaron su trabajo sobre el proceso de potenciación a largo plazo (PLP), la teoría de Hebb no fue confirmada.

La PLP se define como un fenómeno relacionado con la comunicación entre neuronas del que dependen el aprendizaje y la memoria, por ello su base molecular está siendo investigada intensamente. Si ya has leído el capítulo del martes, sabes que las neuronas se comunican entre sí mediante impulsos electroquímicos en los que median los neurotransmisores.

Lo que observaron Bliss y Lomo fue que cuantas más veces experimentaba una célula el mismo estímulo, más fuerte se vuelve la señal eléctrica, permitiendo a las células distinguir entre información nueva e información conocida.

Parece un tema difícil y, en verdad, es complejo.

Recurriré, entonces, a un modelo sencillo para ayudarte a comprenderlo: ante cada estímulo sensorial se activa la corteza correspondiente; por ejemplo, si tu abuelo se acerca con una botella de vino, se activarán las neuronas de tu corteza visual, si hace sonar la copa de cristal con algún utensilio antes de servírtelo, se activará tu corteza auditiva (además de otras estructuras relacionadas).

Cada vez que evoques la imagen de un buen tinto o de una copa de cristal comenzarán a trabajar las mismas neuronas que se habían activado cuando tu cerebro registró por primera vez ambos objetos y la relación entre ellos. Si dicha experiencia llevó una emoción profunda asociada, el momento se grabará en tu memoria para siempre.

Los siguientes son los principales conceptos que debes retener para comprender el fenómeno del aprendizaje a nivel neurológico:

• El aprendizaje depende de la potenciación a largo plazo, que es el mecanismo que traslada la información desde la memoria de corto plazo a la de largo plazo.

• La pérdida de memoria después del aprendizaje es enorme. Si bien durante una hora se puede retener la información que se acaba de adquirir (ya que el cerebro integra los nuevos datos), a este lapso le sigue una espectacular disminución en la que, al cabo de veinticuatro horas, el 80 por ciento de los detalles puede perderse.

• El mantenimiento de los recuerdos (cuando no son emocionales) depende del grado de profundidad con que se haya procesado la información durante el aprendizaje, así como de las repetidas recuperaciones que se hagan de los contenidos almacenados.

La última aclaración se debe a que el aprendizaje emocional es el más persistente y se fija de tal modo en la memoria que no necesita de la repetición consciente.

Del aprendizaje al neuroaprendizaje

Para comprender las bases neurobiológicas del aprendizaje y, fundamentalmente, qué significa neuroaprendizaje, es importante que incorpores (o rememores si has leído los capítulos anteriores) los cinco conceptos fundamentales que figuran en la gráfica.

Nuevamente, y como parte de las prácticas para potenciar tu memoria, te pido que memorices visualmente la imagen, retengas los conceptos, cierres el libro y la reproduzcas sobre papel.

Como puedes imaginar, los números son simplemente enunciativos, ya que se trata de conocimientos estrechamente relacionados que son, en realidad, hechos comprobados y constituyen la base del neuroaprendizaje, una nueva disciplina que profundiza e indaga la enorme capacidad del cerebro para percibir, incorporar y agrupar gran cantidad de información en patrones neuronales y relacionarla.

La neuroeducación, que opera con técnicas de neuroaprendizaje, parte de la premisa de que la mente humana no es una especie de disco rígido donde la información puede ser, simplemente, colocada. De hecho, ningún dato que se introduce en el cerebro es neutro, sino que está teñido por la percepción, el contexto emocional y la información que se encuentra almacenada en los sistemas de memoria.

Por ello, todo programa de neuroaprendizaje debe investigar los modelos del mundo de quienes aprenden y diseñar programas a medida para facilitar no sólo la incorporación de información, sino también su transformación en conocimiento nuevo y aplicable en la vida cotidiana.

La memoria

La memoria puede definirse como la capacidad para almacenar información y recuperarla. Sin embargo, es mucho más que eso:

La memoria es la identidad de una persona, lo que define quién es y qué lugar ocupa en el mundo.

A nivel neurobiológico, como estructura física, está representada por conexiones entre neuronas que abarcan varias zonas.

Los avances para entenderla constituyen uno de los desafíos más importantes de la neurociencia contemporánea.

La memoria es, asimismo, un componente imprescindible para incorporar conocimientos, planificar y proyectar el futuro, ya que la información nueva inevitablemente se conecta con la anterior durante los procesos de aprendizaje, tanto el formal como el que resulta de la experiencia cotidiana.

Actualmente, hay temas en los cuales se ha avanzado mucho. Por ejemplo, se sabe que sin algunas estructuras, como el hipocampo, una persona no podría generar nuevos recuerdos y que las áreas cerebrales que se utilizan para rememorar un viaje de placer son distintas de las que se necesitan para evocar cómo se hace una suma o una resta. Lo mismo para conducir o ir en bicicleta.

Paralelamente, hay procesos que desvelan a ciencia cierta, por ejemplo, cómo se va formando la memoria a nivel de las sinapsis individuales y cuál es su base neuroquímica. Los siguientes son los resultados de algunas de las investigaciones que se han emprendido y las razones que las originaron:

• Hay varias pruebas de que la generación de recuerdos a largo plazo está relacionada con la fabricación de proteínas. En la Universidad McGill (Montreal, Canadá) se realizan investigaciones con el fin de identificarlas.

• En Estados Unidos, un grupo de investigadores del Instituto Tecnológico de Massachusetts (MIT) está centrado en el papel de una proteína denominada sirtuina con el objetivo de curar o mitigar enfermedades que producen graves daños en la memoria, entre ellas, el alzhéimer.

• En la Universidad de Leicester (Inglaterra) se descubrió que una proteína denominada receptor muscarínico M3 es muy importante en los procesos de aprendizaje y memoria.

• En varios centros especializados en la investigación sobre la formación de la memoria se estudia la función de algunos neurotransmisores (tales como la adrenalina, la acetilcolina, la noradrenalina y la serotonina), de algunas hormonas (las dificultades para recordar pueden ser un síntoma de desequilibrio hormonal) y de unas sustancias denominadas neurotrofinas, que son en realidad un tipo de proteínas que contribuyen a la supervivencia de las neuronas.

En lo personal, estoy convencido de que la clave para responder las preguntas que nos desvelan está en la base neuroquímica de la memoria. Dado que esa base puede modificarse sin pastillas (en este libro hallarás varias claves), siempre insisto sobre lo mismo: excepto en el caso de enfermedad, cualquier método que se utilice para mejorar la memoria debe ser «natural».

¿Por qué olvidamos?

El tema de la fijación de los recuerdos, como así también la desaparición de muchos de ellos por razones que no se deban a enfermedades, es muy investigado por las neurociencias, e incluso genera diferencias conceptuales.

Para algunos, y siempre en el caso de personas sanas, el olvido es un proceso durante el cual los recuerdos van desapareciendo con el tiempo como consecuencia de la muerte neuronal o de la desintegración de determinados neurocircuitos porque han dejado de utilizarse, tal como ocurre con los contenidos de algunas materias que nunca más hemos vuelto a releer.

Para otros, los recuerdos son permanentes y lo que en realidad perdemos es la capacidad para recuperarlos. En cualquier caso, el sentido común nos dice que si recordáramos todo lo que vivimos, minuto a minuto, segundo a segundo, día a día, el cerebro llevaría una carga imposible de soportar. Para comprender este tema, nada mejor que leer el maravilloso cuento del escritor Jorge Luis Borges «Funes, el memorioso» (ver recuadro).

FUNES, EL MEMORIOSO

Funes es un personaje de ficción con una memoria extraordinaria, creado por Jorge Luis Borges. Los siguientes son párrafos que he seleccionado de este cuento extraordinario por su enorme aplicación al tema de este capítulo:

Nosotros, de un vistazo, percibimos tres copas en una mesa; Funes, todos los vástagos y racimos y frutos que comprende una parra. Sabía las formas de las nubes australes del amanecer del 30 de abril de 1882 y podía compararlas en el recuerdo con las vetas de un libro en pasta española que sólo había mirado una vez.

[...] A veces no podía pensar porque su cerebro estaba ocupado en recordar todo.

[...] Dos o tres veces había reconstruido un día entero; no había dudado nunca, pero cada reconstrucción había requerido un día entero.

Fantástica creación que nos permite comprender por qué es imposible recordar todo: si fuera así, el peso de la memoria se convertiría en un verdadero tormento (como en el caso de Funes).

A nivel consciente, todo indica que olvidamos la mayor parte de las cosas que vivimos y aprendemos y que, para que determinados recuerdos persistan, tenemos que utilizarlos una y otra vez. En ese sentido, el cerebro es inteligente: desecha lo que considera inútil para nuestras vidas y guarda lo que sí tiene valor.

Con respecto al sistema de largo plazo, el estilo o las circunstancias de la vida tienen una gran influencia. Por ejemplo, se han estudiado muchos casos en los que el estrés agudo inhibe la actividad del hipocampo (básicamente por un exceso de cortisol). Uno de los más interesantes es el de los soldados que han estado en el frente y volvieron con dificultades de memoria.

En situaciones no tan intensas, el estrés puede afectar parcialmente esta estructura, con lo cual los recuerdos pueden formarse de manera fragmentada y desencadenar un fenómeno que se conoce como «relleno de lagunas mentales», lo que da lugar a recuerdos que no son una copia fiel de lo ocurrido sino una reconstrucción de la realidad elaborada por el cerebro.

Otra razón por la cual retenemos algunas cosas y olvidamos otras es que la memoria es selectiva: prácticamente todas las personas recuerdan aquello en lo que han centrado su atención o es relevante para sus vidas, y descartan el resto (hablamos aquí del plano consciente, ya que gran parte de la información penetra y permanece en las profundidades del cerebro de forma no consciente).

Asimismo, los hechos que tienen un gran componente emocional seguramente pasarán al sistema de largo plazo mientras que la información que no es importante se puede perder en un día o dos. Por ejemplo, un ciudadano japonés que resida en España retendrá (probablemente para siempre) las imágenes que ha visto por televisión sobre el impresionante terremoto de 2011, mientras que el rostro de la recepcionista que lo recibió en la embajada se borrará en un tiempo muy breve si no vuelve a verla.

Con respecto a los recuerdos de momentos y hechos que no nos marcan emocionalmente, su persistencia depende de la consolidación, que se produce cuando un patrón de información se repite con frecuencia (ya sea durante el aprendizaje o ante sucesos que favorecen su codificación). Por ejemplo, si tú cambias de empleo, cada vez que llegues a tu nuevo lugar de trabajo las conexiones sinápticas que se han formado cuando conociste la fachada del edificio y el rostro de la gente que trabaja contigo se irán reforzando.

A la inversa, cuando no se repiten estímulos similares, como los relacionados con el medio ambiente de tu trabajo anterior, parte de la información se irá perdiendo y, con el correr del tiempo, te costará recordar los rostros y los nombres de las personas con las que interactuabas cotidianamente (excepto aquellas que hayas seguido viendo).

Esto permite comprender, por ejemplo, por qué a los dieciocho años la mayor parte de los estudiantes saben de memoria los nombres de los países de África, sus ríos y sus capitales, y a los cuarenta sólo recuerdan algunos (excepto los que han optado por carreras relacionadas con historia, geografía o turismo, entre otras).

En cuanto al curso temporal, se ha constatado por varias investigaciones que los recuerdos más antiguos son los menos vulnerables al olvido. Por ejemplo, cuando los pacientes afectados por amnesia anterógrada (es decir, quienes pierden la capacidad de formar recuerdos nuevos) observan fotografías de personas populares, como deportistas, actores o cantantes, por lo general reconocen mejor a quienes estuvieron entre los mejores o los más famosos hace muchos años.

Lo mismo sucede con las canciones: hay personas que recuerdan a la perfección la letra y música de jingles que escuchaban durante su adolescencia, y son incapaces de retener los que han escuchado por radio o televisión durante la última semana, aun cuando les han prestado atención.

El curso temporal de los recuerdos

Casi todas las actividades humanas implican la evocación de determinado tipo de información. Una parte se retiene durante períodos muy breves, como el nombre de una persona que acabamos de conocer y nos resulta intrascendente, mientras que otra permanece en nuestra memoria durante días, semanas, años o incluso durante toda la vida.

Estas diferencias temporales dan lugar a diferentes tipos de memoria: la sensorial, la de trabajo (o de corto plazo) y la de largo plazo. Con el fin de contribuir a tu propia retención de estos conceptos, te los presento de forma gráfica (cuanto mayor sea la cantidad de inputs sensoriales, mayor es la probabilidad de que un hecho, evento o concepto sea recordado).

Memoria sensorial: particularidades

Cuando detectamos el sonido de una moto que se está acercando, vemos el color del casco de su conductor, registramos el frío o el calor que hace en la calle o percibimos la textura del abrigo que acabamos de ponernos, estamos utilizando la memoria sensorial.

Este sistema opera en una porción brevísima de tiempo y desencadena conductas automáticas, como acelerar porque la luz del semáforo está en verde o apartarnos para evitar que una moto nos atropelle. Lo normal es que continuemos nuestro camino sin siquiera registrar de forma consciente lo que hemos hecho. Ahora bien, si la moto se acerca demasiado provocándonos un susto mayúsculo y, encima, la conduce Penélope Cruz, le prestaremos atención al semáforo, a la esquina y, ¡por supuesto!, al rostro de la conductora.

Esto hará que la información contenida en la memoria sensorial se transfiera inmediatamente a la de corto plazo y, seguramente, al llegar a casa o a la oficina contaremos la experiencia que hemos tenido.

Asimismo, uno de los aspectos más interesantes relacionados con la memoria sensorial es que no tenemos un registro consciente de toda la información que se está introduciendo porque el cerebro permite el paso a nuestra conciencia de partes de la realidad, mientras que el resto se desecha o se aloja en nuestro metaconsciente.

También se ha comprobado que existen procesos mentales ultrarrápidos que preceden a la toma de conciencia de la realidad y que el cerebro realiza un tratamiento instantáneo, intuitivo y global de la información sensorial sin que nos demos cuenta de ello. Esto significa que hay pasaje de datos a la memoria que no registramos de forma consciente, esto es, gran cantidad de aspectos de la realidad que incorporamos sin intención de hacerlo.

Memoria de trabajo: particularidades

Las personas que tienen una buena memoria de trabajo son las que suelen ser elogiadas por su «velocidad mental». Ello les abre las puertas a determinados puestos de trabajo para los cuales esta habilidad es imprescindible, como ocurre con los controladores aéreos, los crupieres y los corredores de bolsa.

Durante un partido de fútbol, la memoria de trabajo es esencial para mantener en mente la ubicación espacial propia y de los compañeros para planificar un pase.

Si bien su entrenamiento es individual, el impacto en los resultados del equipo es decisivo ya que permite tomar decisiones acertadas en pocos segundos.

Ninguno de ellos podría llevar adelante sus actividades si no fuera capaz de manejar información con rapidez, sin equivocarse y, en algunos casos, atendiendo varios temas simultáneamente.

En el mundo del deporte, el buen funcionamiento de la memoria de trabajo es imprescindible para llevar adelante el juego de forma eficaz y ya hay una clara toma de conciencia sobre la importancia de agilizar otras funciones cognitivas, además de la memoria.

Por ejemplo, en el fútbol se calcula que el 25 por ciento de los jugadores juveniles que recibieron entrenamiento cerebral llegaron a jugar profesionalmente. Sin duda, este tipo de entrenamiento, combinado con el tradicional, será el que predomine en el futuro en la mayoría de los deportes.

En la vida cotidiana, hombres y mujeres utilizamos permanentemente este sistema. Por ejemplo, cuando analizamos si nos conviene comprar un producto determinado, cuando miramos la guía de la ciudad y organizamos el mejor recorrido para llegar a un lugar, cuando estudiamos y enseñamos. Puesto que es un elemento fundamental para el desarrollo de la agilidad mental, es muy importante recurrir a instituciones especializadas para entrenar este sistema.

Memoria de largo plazo: particularidades

La memoria de largo plazo incluye todos los recuerdos sobre el mundo y las propias experiencias y se divide en dos grandes tipos: memoria declarativa y memoria procedural.

Memoria declarativa (explícita)

Como la información se guarda y se recupera de forma diferente, este sistema comprende, a su vez, dos grandes tipos: memoria episódica (la que permite almacenar y evocar hechos, lugares, fechas, por eso se la suele definir como la memoria del cuándo y dónde) y memoria semántica (la que nos permite almacenar y evocar conceptos y significados).

En síntesis:

• Sin memoria episódica no podríamos evocar los momentos que hemos vivido.

• Sin memoria semántica no podríamos crear nuestra propia interpretación sobre dichos momentos y sobre el mundo que nos rodea.

Memoria procedural (implícita)

Esta memoria es de tipo automático o reflejo, ya que puede evocarse sin necesidad de que hagamos consciente cada acto, por ejemplo, los movimientos con las manos que realizamos cuando escribimos en el ordenador. Es la memoria que nos ayuda a no tener que pensar, por ejemplo, cómo debemos mover el cuerpo y mantenernos a flote una vez que hemos aprendido a nadar.

El aprendizaje relacionado con la memoria procedural, que normalmente se adquiere a través de instrucciones o por imitación, depende en gran parte de la práctica repetida de una tarea o tras un entrenamiento, como el que hace falta para ir en bici sin pensar en qué pedal estamos poniendo el pie.

A diferencia de la memoria declarativa, la procedural es más permanente. Por ejemplo, si a ti no te interesa la exploración del espacio, difícilmente recordarás que en 1957 la Unión Soviética lanzó al espacio el primer satélite, y que éste se denominó Sputnik 1.

En cambio, y aun cuando hayan pasado diez años desde la última vez que montaste en bicicleta o condujiste un coche, cuando lo retomes lo harás prácticamente sin dificultades.

Memoria emocional y memoria de impacto

La memoria emocional es una de las principales fuerzas que actúan sobre la interpretación de los hechos, la toma de decisiones y la conducta durante toda la vida. Es la memoria de acontecimientos episódicos que nos marcan y gravitan (en forma no consciente) sobre cada decisión que tomamos; es la que más influencia tiene para que seamos adultos felices y exitosos o, a la inversa, poco felices y propensos al fracaso.

En este sistema se crean los marcadores somáticos que, como ya te expliqué, son experiencias emocionales que el cerebro asocia y archiva junto con el estado fisiológico que se experimentó en ese momento, por ejemplo, un estado de miedo asociado a un temblor originado por un gran susto o un estado de felicidad vinculado a la generación de dopamina.

Tal como se desprende de los ejemplos, estos marcadores pueden ser positivos (promueven conductas de acercamiento) o negativos (promueven conductas de evasión). En ambos casos no somos conscientes de estos procesos: la amígdala puede activar recuerdos emocionales y, al mismo tiempo, desencadenar respuestas espontáneas sin que nos demos cuenta de cuáles son exactamente las razones. Por ejemplo, una persona puede tener miedo a volar sin saber cuál es el origen de este temor.

Afortunadamente, tanto desde el ámbito de la psicología como desde el de las neurociencias se está trabajando en el desarrollo de técnicas que ayuden a las personas muy afectadas a monitorizar este tipo de recuerdos.

Dentro de la memoria emocional, se inscribe una nueva categoría, denominada memoria de destello (flashbulb memory) o memoria de impacto, que fue acuñada por la psicología para discriminar y estudiar los recuerdos que son especialmente fuertes y nítidos debido a que la carga emocional en el momento de registro fue muy significativa.

Año tras año se realizan encuestas similares en Estados Unidos que obtienen coincidencias en los resultados: la mayoría de los estadounidenses (entre el 95 y el 97 por ciento) recuerda exactamente dónde estaba y qué estaba haciendo en el momento en que se enteró de los ataques a las Torres Gemelas.

Los mejores ejemplos para explicar en qué consiste este tipo de memoria son tres acontecimientos contemporáneos que han conmovido al mundo: el atentado a las Torres Gemelas en Estados Unidos y, posteriormente, el de Atocha (en España), y el terrible terremoto de Japón en 2011. No tengo dudas de que si le preguntaras a un adulto español, estadounidense o japonés qué estaba haciendo ese día y a esa hora cuatro o cinco años después de los sucesos te responderá casi con exactitud. Con el correr de los años, es posible que el relato se modifique, pero jamás olvidarán ni el acontecimiento ni las emociones asociadas a éste.

Cabe destacar que no es necesario ser protagonista de los sucesos para que se active este tipo de memoria, ya que todo hecho que provoque sorpresa, emoción y relevancia personal puede pasar a formar parte de ella de forma permanente.

Problemas de memoria: soluciones al alcance de todos

Las dificultades de memoria tienen diversos orígenes y no se observan sólo a edades avanzadas; de hecho, hay jóvenes de veinte o treinta años que viven con tal nivel de ansiedad y estrés que no pueden recordar cuál era la película que vieron el día anterior.

Hay factores que afectan a la memoria de forma temporal, como los problemas emocionales, el estrés o la ansiedad, y otros que la dañan de manera grave o irreversible (es el caso del alzhéimer, los accidentes cerebrovasculares o las lesiones en zonas clave del cerebro).

En realidad, la lista de factores que pueden alterar la capacidad de incorporar información y evocarla es extensa e incluye desde problemas hormonales hasta el consumo de alcohol, drogas o determinados medicamentos.

De momento, y concentrándome en el caso de personas sanas (física y psicológicamente), comenzaré por un tema que considero muy importante, tanto que lo escribiré de forma destacada, como si fuera una señal luminosa a la que necesito que le prestes mucha atención:

La actitud y el estilo de vida son factores decisivos

para el buen funcionamiento de la memoria

Si una persona vive de mal humor, con estrés crónico, duerme mal, come cualquier cosa y en exceso, la embarga la ansiedad con frecuencia, se encierra siempre debido a «todo lo que tiene que hacer», vive la práctica cotidiana de un deporte como una pérdida de tiempo, pospone las vacaciones o se va pero no desconecta, es altamente probable que tenga problemas con su memoria.

Este cóctel explosivo para el cerebro es mucho más común de lo que uno quisiera; de hecho, muchos de los profesionales jóvenes que participan en mis seminarios, tanto hombres como mujeres, atribuyen su dependencia a las agendas a fallos en su memoria, cuando el verdadero problema está en otra parte.

Como tienen entre treinta y cuarenta años (de promedio), están en el mejor momento de su carrera y viven para su trabajo, además de estudiar constantemente dadas las exigencias de sus puestos.

Algunos suelen decirme que no tienen tiempo para la actividad física, que no vale la pena que contraten un personal trainer porque acabarán cancelando la mayor parte de las citas, que los momentos de ocio y diversión vendrán más adelante. El resultado es que su cerebro se embota y tarde o temprano les pasará la factura.

Otro aspecto al que necesito que le prestes mucha atención para que mi libro cumpla su principal objetivo, que es ayudarte a mejorar tus capacidades cerebrales, es el siguiente:

La prevención es decisiva para el buen funcionamiento

de la memoria

Una vieja cita dice lo siguiente (en latín): «Orandum est ut sit mens sana in corpore sano». Probablemente la hayas escuchado como «mente sana en un cuerpo sano». Tenla presente porque el cerebro es el órgano físico que actúa como soporte de la mente y, como tal, necesita estar en forma para que funcione la memoria.

Recuerda (y compruébalo):

1. Si realizas ejercicios que aumenten los latidos de tu corazón (como los aeróbicos), circulará más la sangre en tu organismo, mejorará la oxigenación de tu cerebro, mejorará tu memoria.

2. Si alejas de tu vida lo que es tóxico para tu cerebro (como el estrés, la mala alimentación y los conflictos interpersonales, entre otros) y mantienes una actitud positiva, mejorará tu memoria.

3. Si realizas ejercicios específicos de entrenamiento neurocognitivo, mejorará tu memoria.

Con un mes es suficiente para que puedas realizar tu propia evaluación. Afortunadamente para quienes vivimos en esta era, y mucho más para las generaciones futuras, la neurociencia ha hallado algunas respuestas y sigue avanzando a pasos agigantados.

Prácticas del viernes

Práctica 1. Entrenamiento de las memorias visual,

de trabajo y semántica

a. Observa detenidamente el siguiente cuadro, rememora lo que has leído en este capítulo, cierra el libro y reprodúcelo en un papel. Hazlo las veces necesarias hasta que te salga completo, comenzando siempre desde el principio.

b. Te vas de vacaciones durante una semana y has hecho la siguiente lista de objetos que no quieres olvidar. Léela tres veces, lentamente, tratando de memorizar los objetos:

Ahora cierra el libro y reproduce la lista en un papel de acuerdo con las siguientes categorías:

1. Indumentaria.

2. Artículos de playa.

3. Ropa y calzado.

4. Otros.

Práctica 2. Memoria de trabajo y memoria semántica

Por cada una de las siguientes palabras, trata de escribir cuatro sinónimos o expresiones que signifiquen aproximadamente lo mismo.

Práctica 3. Actividad física

Elige la actividad física que prefieras y dedícale, como mínimo, una hora. Préstale atención al golf. Es un deporte fantástico para oxigenar el cerebro y, paralelamente, para mantenerse en forma. Según los últimos cálculos, jugar 9 hoyos (más o menos dos horas) permite quemar entre 600 y 700 calorías.

Sábado

Inteligencia y toma de decisiones

Los sistemas nerviosos difieren en la velocidad y eficacia con que reciben, procesan y emiten información. Estas características podrían explicar por qué algunas personas son más inteligentes que otras.

Asimismo, y dado que sus componentes son esenciales para analizar las relaciones entre los hechos y resolver problemas, la inteligencia está íntimamente comprometida con los procesos de toma de decisiones. De hecho, elegir una entre dos o más opciones exige un trabajo cerebral que involucra varios procesos cognitivos y emocionales.

Con relación a estos últimos, las investigaciones en neurociencias han dejado claro lo siguiente:

• La toma de decisiones no es un proceso simple y racional, como comparar el precio del producto A en relación con el B y elegir el que conviene. Cuando no existe el componente emocional, la probabilidad de que nos equivoquemos al decidir es más alta.

• Varias investigaciones, entre las que destacan las de John Dylan Haynes, demostraron que el proceso de toma de decisiones se inicia en el nivel metaconsciente, por lo tanto, existe un tipo de inteligencia que, desde las profundidades de la mente, actúa como una especie de brújula que orienta la toma de decisiones.

• La memoria emocional tiene un papel importantísimo en la toma de decisiones: activa mecanismos no conscientes que se anticipan a los conscientes, simplificando y, a su vez, acelerando el proceso de decidir.

En los próximos apartados me detendré en el tema de la inteligencia y, en los que siguen, ampliaré la información sobre las investigaciones que acabo de mencionar y te explicaré lo que ocurre en el cerebro cada vez que tomamos una decisión.

La inteligencia, ¿qué es y de qué depende?

En el libro ¿Qué es la inteligencia? (cuyos autores son Sternberg y Detterman) se presentan más de dos decenas de definiciones elaboradas por expertos de diferentes campos. Al analizar los factores que influyen en el desarrollo de esta maravillosa capacidad del cerebro humano, ninguno de ellos (y en esto coincido ampliamente) pone en duda lo siguiente:

1. Los factores genéticos influyen en el desarrollo de la inteligencia.

2. El medio ambiente (familia, cultura, subcultura, estimulación intelectual y afectiva) cumple un rol decisivo en el desarrollo de la inteligencia.

3. Si bien la anatomía del cerebro actúa como un componente de base, no existe el determinismo genético cuando se habla de inteligencia. Todos los seres humanos pueden desarrollarla y potenciarla.

¿Un fenómeno múltiple o unitario?

Si bien las ideas sobre la inteligencia son muchas y proceden de una diversidad de corrientes de pensamiento, la mayoría de los modelos que se han elaborado para analizarla confluyen, en general, en una especie de dicotomía:

a. La inteligencia tiene una estructura unitaria, es decir, que existe una sola inteligencia general.

b. La inteligencia es múltiple. Howard Gardner lo expresa de la siguiente manera: «Existen diferentes tipos de inteligencia que se manifiestan en las formas en que los individuos adquieren, retienen y manipulan la información del medio y demuestran sus pensamientos a los demás: la lingüística, la lógico-matemática, la corporal-cinestésica, la musical, la espacial, la naturalista, la interpersonal, la intrapersonal y la espiritual».

Yo coincido con la segunda opinión, no sólo por lo que he investigado, sino también por mis observaciones y, fundamentalmente, por los resultados de las evaluaciones que implementamos en nuestro gimnasio del cerebro.

Hay personas sumamente hábiles para cualquier actividad visuoespacial y otras que son torpes en ese sentido; hay hombres y mujeres con una inteligencia emocional fantástica y otros que fracasan precisamente por esta carencia.

A nivel neurológico, se ha comprobado que el cerebro es un órgano que cuenta con partes diferenciadas y que cada una de las inteligencias del ser humano está vinculada con neurocircuitos que pueden identificarse. Asimismo, la existencia de personas con discapacidades evidentes para el aprendizaje de cosas muy sencillas y, al mismo tiempo, con habilidades sorprendentes para las deducciones más difíciles, como ocurre con los savants (ver recuadro de la página 111), pone en duda la concepción de la inteligencia como una función unitaria de la mente.

Aun así, algunas corrientes de pensamiento continúan acotando la inteligencia a una especie de aptitud general para razonar, elaborar planes, resolver problemas, interpretar ideas complejas y aprender con rapidez. Estas mismas corrientes soslayan nada menos que el componente emocional, cuya función en la inteligencia es fundamental.

Recuerda:

Ten presente (por si alguna vez trastabillaste en alguno) que la inteligencia no es lo que miden los clásicos test de coeficiente intelectual y, más aún, una persona inteligente no es tan sólo alguien que maneja un vocabulario con fluidez, comprende rápidamente lo que lee, resuelve problemas de cálculo con habilidad y toma las decisiones correctas. Es mucho más que eso:

Una persona inteligente:

• Tiene sensibilidad para captar lo que ocurre emocionalmente en su interior y a su alrededor.

• Es flexible a la hora de comprender y aceptar el punto de vista de los demás.

• Es creativa.

• Cuenta con capacidad para enriquecer su propia vida mediante nuevas experiencias, ruptura con la rutina y desarrollo de habilidades intelectuales e interpersonales,

• Se destaca por la rapidez para encontrar las relaciones entre los hechos y tomar decisiones exitosas.

EL SÍNDROME DEL SABIO (SAVANT)

El síndrome del sabio (savant), denominado por algunos estudiosos como «enfermedad genial», se caracteriza por un comportamiento social y mentalmente disfuncional debido a discapacidades neurológicas y, en algunos casos, motrices, y, paralelamente, por habilidades mentales excepcionales. Uno de los casos más conocidos es el de Kim Peek (que inspiró la película Rain Man). Era capaz de leer y memorizar dos páginas en diez segundos y podía repetir, sin equivocarse, todos los códigos postales de Estados Unidos. Se calcula que cuando murió (a los cincuenta y ocho años) sabía de memoria 8.000 libros (aunque no entendía la información que había retenido).

Una de las tipologías de este síndrome es el autismo. Quienes lo sufren no entienden a otras personas porque no pueden relacionar sus propios movimientos con los que ven en los demás, no tienen capacidad para atribuir un estado mental o inferir una emoción en otro individuo y evitan el contacto visual.

Sin embargo, muchos tienen capacidades que no sólo sorprenden, también apasionan y desvelan a la ciencia: pueden memorizan una guía telefónica completa, replicar un paisaje detalladamente como si fuera una fotografía o realizar cálculos matemáticos como lo haría un ordenador: en segundos y sin errores.

Por ejemplo, el británico Stephen Wiltshire era capaz de dibujar una zona completa de una ciudad con lujo de detalles, y sobre todo ¡sin errores!, después de haberla visto «una sola vez» (si deseas observarlo tú mismo, busca el documental en el sitio de National Geographic Channel).

¿Por qué hay personas más inteligentes que otras?

La inteligencia depende de un conjunto de factores relacionados con el medio ambiente, la anatomía cerebral, la genética y la vida emocional. Todos son muy importantes porque ningún ser humano viene al mundo con una inteligencia predeterminada.

Debido al fenómeno de plasticidad neuronal, el cerebro cambiará constantemente como resultado de la interacción con el entorno, es decir, del afecto que reciba, de lo que coma, de lo que respire, de lo que sienta, de lo que perciba, de lo que aprenda.

Con respecto a la herencia, un tema que ha encendido numerosos debates es si los atributos que determinan la inteligencia son innatos o si pueden desarrollarse a lo largo de la vida, es decir, si la inteligencia es hereditaria, fija e inmutable o si es flexible y proclive a su desarrollo.

Sin embargo, se ha comprobado que los padres con inteligencia superior no siempre procrean hijos con el mismo potencial intelectual. También se ha comprobado que los hijos de padres con inteligencia por debajo de la media por lo general no procrean hijos con inteligencia subnormal. Esto no significa que no exista un componente genético hereditario que predisponga a algunas personas a ser más inteligentes que otras, de hecho, eso también se ha comprobado.

Por ejemplo, hace muchos años circuló un artículo de Jensen titulado «The differences are real» donde decía lo siguiente: «[...] puesto que la inteligencia y otras habilidades mentales dependen de la estructura fisiológica del cerebro, y dado que el cerebro, como otros órganos, está sujeto a las influencias genéticas, ¿cómo puede dejar de considerarse la obvia probabilidad de la influencia genética en la inteligencia?».

El sentido común nos dice que este razonamiento de Jensen es acertado. Sin embargo, ¿es determinante? El lector interesado en este tema podrá comprobar que no hay una, sino varias investigaciones realizadas con gemelos que fueron dados en adopción, se criaron en distintos lugares y desarrollaron diferentes niveles de inteligencia. Por lo tanto, aunque exista un conjunto de atributos hereditarios que son innegables, la inteligencia depende de factores relacionados con el medio ambiente, la anatomía cerebral y la genética.

En la niñez, la alimentación, el afecto, el aire puro, la interacción con los demás y los estímulos cognitivos (naturaleza, juegos didácticos, etc.) son decisivos para el desarrollo de un cerebro sano e inteligente.

En el caso de los adultos y adultos mayores, estos factores no cambian, lo que cambian son los contenidos, ya que un cerebro inteligente depende de una vida saludable, con espacios importantes para actividades al aire libre, enriquecida con estímulos de todo tipo. A la inversa, cuando las condiciones ambientales son adversas, el desarrollo del cableado neuronal puede quedar muy afectado, y también, consecuentemente, la inteligencia. Recuerda:

En todas las edades, un medio ambiente favorable contribuye a la generación de un mayor número de contactos sinápticos y a la conformación de redes ricas y complejas que configuran una plataforma magnífica para el desarrollo de la inteligencia.

¿A o B? La necesidad cotidiana de elegir

La toma eficaz de decisiones puede considerarse un emergente de la agilidad mental de un individuo. Hay hombres y mujeres que tienen una extraordinaria capacidad para elegir la mejor alternativa ante una montaña de información, y lo hacen en muy poco tiempo, mientras que otros se pierden con tantos datos, tardan muchísimo en elegir y encima se equivocan.

A veces, decidir es simple; no hay mucho para pensar cuando, por ejemplo, vamos a comprar tinta para una impresora. Otras, el proceso es complejo y puede convertirse en una preocupación importante.

Por fortuna, el conocimiento previo y la experiencia reorganizan los circuitos cerebrales y agilizan el proceso de toma de decisiones cuando éstas son complejas, y lo mismo sucede con los mecanismos emocionales, que son mucho más potentes de lo que se creía.

Así, desde elegir entre tostadas o tarta para el desayuno, o entre Nueva York o Río de Janeiro para vivir, se desencadenan procesos relevantes de actividad neuronal.

Recuerda:

Decidir involucra un importante trabajo cerebral que activa los sistemas emocionales y las funciones ejecutivas del cerebro.

Por ello, la atención, los diferentes tipos de memoria y la flexibilidad cognitiva, esto es, la capacidad para analizar varias alternativas de forma paralela o simultánea, son componentes esenciales del proceso.

¿Qué ocurre en el cerebro cuando se toman decisiones?

En todo proceso de toma de decisiones confluyen aspectos cognitivos (que dependen de las funciones ejecutivas del cerebro) y aspectos emocionales (comandados por estructuras del sistema límbico, principalmente la amígdala).

Según la teoría de los marcadores somáticos, los emocionales son los más importantes porque actúan como una especie de brújula que antecede el componente cognitivo, evitando que se elija una alternativa asociada a una experiencia negativa o inclinando la balanza hacia aquella que ha sido positiva.

La zona cerebral más importante en estos procesos debido a que envía y recibe información de los sistemas sensoriales y motores es la corteza prefrontal, que se divide en tres regiones:

• Dorsolateral: implicada en la organización de la conducta, el razonamiento y la memoria de trabajo.

• Orbitofrontal: participa en el habla, la motivación y la cognición (entre otros procesos muy importantes).

• Ventromedial: es la región más importante en la toma de decisiones debido a que tiene densas conexiones con la amígdala (estructura clave en el aprendizaje emocional) y se ocupa de integrar el conocimiento relacionado con emociones previas, guiando el proceso de forma no consciente.

Si la decisión es significativa, tanto para uno mismo como por la influencia que pueda tener en los demás, los mecanismos cognitivos y emocionales que se ponen en juego son los mismos que intervienen en decisiones sencillas. Lo que cambia de forma notable es el consumo de energía cerebral.

Uno de los mejores ejemplos es el de los corredores de Fórmula I, que además de un gran esfuerzo físico (que no vemos) realizan un gran esfuerzo mental. Es suficiente con observar por televisión lo que ocurre durante una de estas carreras (cuando la cámara está colocada en el coche del piloto) para comprobar que las funciones ejecutivas de estos deportistas realmente no tienen tregua, y tampoco su cuerpo. Los cambios fisiológicos que experimentan (como el aumento del ritmo cardíaco y la sudoración) revelan claramente el gran componente emocional asociado a cada decisión que toman, ya que ponen en juego no sólo la carrera, sino también su propia vida.

El cerebro emocional en la toma de decisiones

Durante muchos años, y tanto en los ámbitos educativos como en el mundo del trabajo, se privilegió el pensamiento racional, tratando como algo separado las sensaciones corporales y las emociones.

Sin embargo, las neurociencias han demostrado que esa concepción estaba equivocada al corroborar lo siguiente:

• Los mecanismos emocionales comandados por la amígdala guían la toma de decisiones.

• Cuando los componentes emocionales están ausentes, aumenta la probabilidad de que la decisión sea equivocada.

Uno de los especialistas más avanzados en la materia es el neurocientífico António Damásio, quien llegó a la conclusión de que, aunque parezca paradójico, las emociones constituyen uno de los principales componentes de lo que comúnmente denominamos racionalidad.

Esto se entiende mejor observando la imagen siguiente, en la que se ve claramente que los estados somáticos y la información procedente de centros emocionales del cerebro actúan como inputs en el proceso de toma de decisiones.

Tal como se observa en la figura, cada vez que decidimos intervienen factores emocionales que una zona de la corteza prefrontal se ocupa de integrar. Afortunadamente, parte de nuestra sabiduría emocional se asocia con las inscripciones que traemos en el cerebro como resultado de la evolución —por ejemplo, el miedo nos impulsa a alejarnos del peligro y garantiza nuestra supervivencia— como así también con los marcadores somáticos, que le facilitan al cerebro la tarea de elegir una entre dos o varias alternativas.

Las decisiones desastrosas de una mente brillante

António Damásio estudió neurológicamente el caso de un empresario intelectualmente brillante que no podía alcanzar los objetivos de su trabajo después de una operación durante la cual le extirparon un tumor ubicado en la región ventromedial del lóbulo frontal (detrás de la frente).

Durante las últimas dos décadas, la neurociencia ha logrado una mejor comprensión de los procesos de la toma de decisiones.

La denominada neurobiología de los sentimientos (o neurociencia afectiva) confirma día a día que el cerebro crea la mente y que no es posible comprender los procesos de toma de decisiones si no se analiza su componente emocional.

En lo que respecta a sus habilidades cognitivas, este hombre —a quien llamó Elliot— no presentaba problemas tras la cirugía. Sin embargo, hubo un cambio importante en su personalidad: no se inmutaba cuando le presentaban imágenes horrorosas ni se conmovía ante situaciones extremas (esta frialdad fue comprobada mediante estudios psicológicos que consisten en exponer al paciente a imágenes con alto contenido emotivo y registrar los cambios que va experimentando mientras las observa).

Damásio dedujo que había una consecuencia derivada de la operación, ya que el tumor tenía el tamaño de una mandarina y, al extraerlo, se habían cortado conexiones entre la amígdala y otros sectores importantes de la corteza prefrontal. Puesto que el funcionamiento neurocognitivo no parecía afectado (respondía muy bien a todas las pruebas), se dedujo que lo que dificultaba su capacidad para tomar decisiones era, precisamente, la ausencia de emociones.

Los procesos mentales no conscientes en la toma

de decisiones

Uno de los descubrimientos más interesantes sobre el funcionamiento del cerebro tiene que ver con procesos metaconscientes que nos llevan a decidir sin que sepamos que ya lo hemos hecho.

Esto no se relaciona solamente con la rapidez con que buscamos protegernos si aparece de repente un perro del tamaño de un poni con dientes enormes, o con la activación de los marcadores somáticos, sino también con la mayoría de las decisiones que tomamos a lo largo de la vida. Lo que diré a continuación puede que te sorprenda, y mucho:

Hoy es posible predecir la decisión

que va a tomar una persona

observando su actividad cerebral.

Muchas decisiones son tomadas

primero por zonas no conscientes

y luego comunicadas al consciente.

Por ejemplo, antes de que un tenista gire su muñeca para realizar un saque, su cerebro ya sabe que va a hacerlo. Lo mismo ocurre cuando un jugador de fútbol realiza un pase o marca un gol.

La neurociencia contemporánea ha corroborado este tipo de situaciones con varios experimentos (lo que varía levemente es la cantidad de segundos con que se produce la anticipación).

En octubre de 2012, la revista estadounidense PNAS publicó una investigación según la cual las decisiones que tomamos en contextos de incertidumbre se definen por mecanismos generados en las profundidades del cerebro (esto se hizo analizando la actividad neuronal mientras los participantes decidían entre dos alternativas posibles).

Se observó que una señal generada internamente es la que activa el grupo de neuronas ubicadas en zonas de alto nivel cognitivo que se ocupan de integrar la información para expresar «esto sí, esto no».

Según explican los investigadores (científicos españoles y mexicanos): «Una señal no consciente desencadena la activación coordinada de las neuronas que participan en procesos de decisión consciente». Por lo tanto, tenemos una evidencia más de que es la mente no consciente la que se ocupa de desencadenar la actividad neuronal que concluye en la elección de la alternativa A o de la alternativa B.

Cabe destacar que, si bien esta investigación se centró en la toma de decisiones en contextos de incertidumbre, el proceso parecería ser similar en todas las situaciones, es decir, que es el metaconsciente el que impulsa la mayor parte de las decisiones que tomamos.

Cómo mejorar la capacidad de decidir

La mayoría de los entrenamientos tradicionales para mejorar la toma de decisiones están dirigidos al mundo del trabajo, de hecho, puedes hallar obras completas sobre métodos para resolver problemas «según el caso».

También se ha escrito sobre el tema desde la pedagogía y la psicología, incluso en muchos libros de autoayuda. Sin desvalorizar lo que se ha venido haciendo hasta el presente, el mejor camino (en mi opinión) consiste en incorporar todas las innovaciones surgidas de las neurociencias, aprovechando las nuevas herramientas que tenemos a nuestra disposición en la era en que nos toca vivir.

Partiendo de esta premisa, y en línea con los últimos descubrimientos sobre el tema, en los próximos apartados me concentraré en los dos aspectos que confluyen en la corteza prefrontal cada vez que tomamos una decisión: los emocionales y los cognitivos.

El entrenamiento para el autoliderazgo emocional

Las emociones actúan como una especie de sistema que nos informa sobre diferentes aspectos de la realidad otorgándoles una carga afectiva con repercusiones fisiológicas. Por ello, cada vez que recordamos un evento importante, la emoción vuelve a emplazarse en la mente y en el cuerpo, priorizando determinadas respuestas frente a distintos estímulos y variando según su fuerza, por lo que afecta, de este modo, la toma de decisiones.

Por fortuna, los seres humanos podemos automonitorizar lo que sentimos mediante procesos voluntarios, por ejemplo, cualquier persona que piense en sus hijos experimentará un estado de amor, felicidad, placer, que es resultado de una actividad cognitiva consciente.

Si ejercita este pensamiento con esta o cualquier otra imagen, ello repercutirá favorablemente en su estado de ánimo y, consecuentemente, en todo lo que decida y haga durante el día. Esto significa que, aun cuando gran parte de los procesos emocionales se desencadenen en la mente no consciente, todos los seres humanos pueden comandar los programas para que su cerebro construya en positivo.

Recuerda:

Por ejemplo, si cierras los ojos y emplazas en tu mente una imagen (imaginemos, un caballo al galope) y en ese momento te sometes a un escaneo mediante fMRI, el monitor revelará que tu corteza visual primaria se activa del mismo modo que lo haría si realmente lo estuvieras observando. Lo mismo sucede cuando lo que se evoca es una emoción.

Por lo tanto, si quieres mejorar tu agilidad mental y, al mismo tiempo, tu calidad de vida, ten muy presente lo siguiente:

• Los pensamientos relacionados con la felicidad, el bienestar, el éxito, el placer y la alegría activan, refuerzan y establecen nuevos circuitos neuronales.

• Aprender a emplazarlos en la mente de forma sistemática es un gran punto de partida para el automonitorizado emocional.

• Como el cerebro cambia su estructura a través del pensamiento, el esfuerzo para dirigir la mente hacia acontecimientos positivos vale la pena: los ejercicios mentales han mejorado no sólo las capacidades, sino también la calidad de vida de muchas personas.

Ten siempre presente que a medida que avanzan las neurociencias mejoran las herramientas que se van diseñando para que podamos lograr un adecuado autoliderazgo emocional. Asimismo, se confirman los grandes beneficios de técnicas que se vienen utilizando desde hace varios siglos, como la meditación.

Los estudios realizados con escáneres cerebrales en personas que meditan sistemáticamente han convalidado la enorme eficacia de esta técnica, no solamente para disminuir el estrés y vivir en armonía, sino también para mejorar la toma de decisiones.

Por ejemplo, durante un experimento conjunto entre el Massachusetts General Hospital (Estados Unidos) y la Universidad de Giessen (Alemania) se observó que la meditación provocaba cambios positivos en el cerebro que podían medirse. Estos cambios se manifestaron en una mejora de la atención, la memoria, la empatía y la autoconciencia.

También se observó una reducción en el nivel de estrés, lo cual se reflejó en la disminución de la densidad de materia gris en la amígdala, que tiene un papel fundamental en el registro emocional del miedo y la ansiedad, que son dos enemigos poderosos de la toma eficaz de decisiones.

El entrenamiento neurocognitivo

El entrenamiento neurocognitivo se centra en el desarrollo de capacidades cerebrales como la atención, la concentración, la memoria y la velocidad de procesamiento de información, por ello es tan importante para mejorar el proceso de toma de decisiones. Es el recurso más efectivo no sólo para desarrollar capacidades cerebrales clave para el trabajo y la vida, sino también, y fundamentalmente, para mejorar la toma de decisiones.

Si bien son numerosas las investigaciones que corroboraron su eficacia, siempre me gusta citar la que emprendió en 2002 la doctora Karlene Ball, de la Universidad de Alabama en Birmingham: demostró que diez sesiones son suficientes para que se puedan observar mejoras importantes, y que éstas son equivalentes al deterioro en las funciones mentales que se produciría de manera natural en un período de siete a catorce años.

¿Cómo funciona?

Para explicarlo de manera sencilla, comencemos con un ejemplo. Imagina que estás repasando cálculos de integrales y derivadas para ayudar a otra persona con su examen de matemáticas. Si fuera posible realizar un escaneo de tu cerebro con el equipo de resonancia mientras lo haces, se detectaría un mayor flujo sanguíneo en las áreas que activa dicha tarea.

Ello sucede porque el cerebro demanda importantes cantidades de energía para las regiones que están trabajando, lo cual indica un correlato directo entre el flujo sanguíneo necesario y el metabolismo neural. Cuanta más sangre fluye hacia una región cerebral, mayor actividad se detecta. Si esto se sostiene en el tiempo, es posible lograr una modificación a largo plazo, mejorando el trabajo de la función que se está entrenando.

Por ejemplo, un publicista trabajará en pos del desarrollo de su inteligencia creativa, una secretaria ejecutiva intentará optimizar su capacidad para mantener online la información relevante minimizando los olvidos (al mejorar su memoria de trabajo) y un crupier se concentrará en incrementar su velocidad de procesamiento-respuesta más una elevada capacidad atencional.

¿Los resultados? A largo plazo la estimulación neurocognitiva impacta positivamente en las funciones mentales que cada persona decidió optimizar. Para ello, es necesario mantener el cerebro «activo» y esto se logra con un plan de ejercicio a medida, que permita un equilibrio entre el cambio, el desafío y el aprendizaje.

Por lo tanto:

Esto significa agilizar las capacidades cognitivas (atención, concentración, memoria y razonamiento, entre otras), y lograr un adecuado liderazgo emocional.

Prácticas del sábado

Práctica 1. Razonamiento, toma de decisiones

Estefanía es jefa de sección y está realizando un análisis para determinar si la queja de Felipe por su salario, que compara con el de Sergio, es razonable. Observa que Felipe y Marcelo ganan más o menos lo mismo y que Felipe gana más que Maximiliano, y que éste gana menos que Sergio. ¿Cuál de las siguientes alternativas tiene mayor probabilidad de ser correcta?

1. Felipe gana menos que Sergio.

2. Felipe gana más que Sergio.

3. Felipe podría ganar más o menos que Sergio.

Práctica 2. Razonamiento, hemisferio izquierdo

Resuelve las siguientes series:

Práctica 3. Episodios emocionales recientes

Toma una hoja de papel y divídela en tres partes: mañana (antes de almuerzo), tarde (antes de la cena), noche (después de la cena). Después recurre a tu memoria episódica: registra momentos de la jornada inmediata anterior y los sentimientos asociados a éstos. ¿Puedes escribir por qué te sentiste de un modo o de otro, por ejemplo, alegre o contrariado? Si te molesta escribir, utiliza una grabadora y luego escúchate. Este ejercicio te ayudará a detener el tiempo en ti mismo y exteriorizar tus sentimientos mediante una especie de catarsis.

Práctica 4. Actividad física

Destínale, como mínimo, una hora a la actividad física. Camina, baila, juega al tenis, lo que prefieras, lo importante es que te muevas.

Domingo

Potencia tu agilidad mental

Este capítulo abarca dos grandes conjuntos de prácticas que te serán muy útiles para desarrollar y potenciar tu agilidad mental y, paralelamente, mejorar tus relaciones interpersonales y sociales.

La Parte I está dedicada al entrenamiento neurocognitivo, por lo tanto, se centra en la atención, la concentración, los diferentes tipos de memoria y la habilidad visuoespacial, entre otras funciones de las que depende el sistema ejecutivo del cerebro.

La Parte II tiene por objetivo ayudarte a reconocer tus propias emociones y, al mismo tiempo, orientarte en el trabajo cotidiano que deberás hacer para vivir en armonía, tanto con los demás como contigo mismo. Ello contribuirá a tu buen desempeño cognitivo, dada la gran conexión de este sistema con el emocional.

Ten presente también que destinar unos cincuenta minutos diarios a la actividad aeróbica es muy importante. Además de aumentar el flujo de sangre hacia el cerebro (lo que permite una mejor oxigenación y nutrición de sus células), el ejercicio físico (que puede ser tan sencillo como caminar o pasear en bicicleta durante cincuenta minutos) mejora el desempeño de las funciones ejecutivas, favorece la neurogénesis, retrasa el envejecimiento cerebral, mejora la memoria y ahuyenta las emociones negativas.

Asimismo, la revisión de los hábitos es fundamental. Algunos son excelentes para el cerebro, como dormir una siesta diaria de veinte minutos, practicar un deporte, relajarse y meditar, mientras que otros son muy dañinos, por ejemplo, fumar, beber en exceso, comer hidratos de carbono sin freno y llevar una vida sedentaria.

Lo importante es que los identifiques, tomes conciencia sobre los cambios que debes realizar y recurras a un gimnasio cerebral para que te proporcionen un entrenamiento a medida de tus necesidades.

De momento, y antes de comenzar con las prácticas de este capítulo, te propongo que leas detenidamente los componentes de un programa integral de desarrollo cerebral y, fundamentalmente, que comiences a ponerlos en práctica cuanto antes.

Ahora sí, ¡manos a la obra!

PARTE I. Entrenamiento neurocognitivo

Las siguientes prácticas se han organizado por funciones, de tal manera que tengas claro para qué te sirve cada una de ellas.

Deberás realizar todas las que corresponden a la letra «a» el Día 1, todas las que corresponden a la letra «b» el Día 2, y así sucesivamente.

Práctica 1. Memoria visual, concentración

a. El siguiente es un conjunto desordenado de imágenes que corresponden a cuatro categorías, una de ellas es alimentos. Cuéntalas y, tras descubrir cuáles son las otras tres, cierra el libro, escribe el nombre de cada categoría y el de los objetos que le corresponden. Repite el ejercicio tantas veces como sea necesario hasta que te salga completo.

b. Memoriza las siguientes figuras. Cierra el libro y reprodúcelas sobre papel (una por vez).

c. Observa durante no más de cinco minutos los rostros de la imagen siguiente, los nombres y las profesiones. Luego pon un papel o una regla tapando esta información y escríbela tú mismo.

Sugerencias: crea tu propia estrategia para recordarlos, por ejemplo, buscando una asociación con alguna persona conocida, tratando de establecer una relación entre el nombre y el apellido o entre algún rasgo y el nombre y el apellido o la profesión. Por ejemplo, Mariño es parecida a Marilyn Monroe y tiene un aspecto dulce, típico de las pediatras. Contreras tiene una expresión de «contrariado», como la de los contables en épocas de balance.

Si no te fue bien, repítelo una y otra vez. No te desanimes: estás trabajando con el sistema de memoria que más le cuesta a la mayoría de las personas. d. Observa durante dos minutos la siguiente figura de Taylor. Luego cierra el libro y reprodúcela tantas veces como sea necesario hasta que logres hacerla completa.

e. El siguiente es un mapa turístico de Mamiña, en Chile, un bello pueblito donde se encuentra un complejo termal.

Paso 1: obsérvalo detenidamente, tratando de memorizar lo más importante. Luego cubre la imagen de manera tal que no puedas verla, lee la consigna del Paso 2 y completa la que le sigue.

Paso 2: tú te hospedas en el hotel Bellavista. Tu plan es ir a los baños chinos, pero antes debes hacer unas compras en el supermercado, entregar un recado en el Casco Viejo y recoger a un amigo que se encuentra en el hotel Llama Inn. Ubica estos lugares en el mapa, completa los nombres y traza secuencialmente el recorrido que te llevará menos tiempo. Luego compara con la imagen anterior.

Práctica 2. Memoria semántica

a. Agrega una letra «R» a cada una de las palabras de la lista (la mayoría no existe) de manera tal que, recombinando las letras, puedas formar palabras nuevas. Por ejemplo, si agregas una R a TAA puedes formar las palabras rata, tara; si la agregas a BOA puedes formar abro, roba, rabo, etc. Trabaja de forma secuencial, palabra por palabra, sin saltar ninguna.

b. Completa las palabras en la columna de la derecha en función de los significados que se enuncian en la columna de la izquierda. Únelas con una línea siguiendo el ejemplo:

c. Une las expresiones de la izquierda con las que les corresponden a la derecha. Para hacer esta práctica debes haber leído el capítulo del viernes sobre aprendizaje y memoria. Utilízalo luego para controlar tus respuestas.

d. La asociación favorece tanto la fijación como la recuperación de información de la memoria. Partiendo de esta premisa, y siguiendo con el ejemplo, traza una línea que una las palabras de la izquierda con las de la derecha en cada columna.

e. Lee detenidamente el capítulo del martes. Luego cierra el libro y responde las siguientes preguntas:

• ¿Qué dijo el presidente Obama en la entrevista mencionada?

• ¿Quién es el autor de la teoría sobre el cerebro triuno?

• ¿Cómo se compone el cerebro triuno?

• ¿Qué características tiene el cerebro reptiliano?

• ¿Cuáles son las regiones de una neurona tipo?

• ¿Qué son las sinapsis?

• ¿Cuál es la función de las dendritas?

• ¿De qué se ocupa la neocorteza?

Práctica 3. Concentración y atención sostenida

a. Memoriza los siguientes símbolos con sus correspondientes números. Luego completa las casillas siguiendo el ejemplo.

b. Tacha todas las letras que encuentres en el siguiente espacio:

c. Un lipograma es un texto que excluye el uso de una o varias letras del alfabeto. Por ejemplo «Alicia está feliz. Mariana, su amiga del alma, fue a visitarla durante las vacaciones de primavera en Villa del Dique». ¿Cuál es la letra que falta en el lipograma del ejemplo? Toma una hoja de papel y elabora, como mínimo, cinco lipogramas.

d. Con la mayor velocidad posible, completa la cuadrícula de la página siguiente (sin saltar ninguna casilla) con los símbolos que muestra el modelo, en el orden indicado y sobre todo... ¡sin distraerte! Luego registra cuánto has tardado.

e. Hoy deberás recurrir al correo postal porque tu abuelo se resiste a utilizar el correo electrónico. Ordena correctamente la secuencia de actividades que deberás realizar para enviarle una carta:

1. Pongo el remitente.

2. Introduzco la hoja escrita en un sobre.

3. Pego un sello.

4. Tomo un bolígrafo.

5. Introduzco la carta en el buzón.

6. Escribo la dirección.

7. Firmo.

8. Redacto el texto.

9. Cierro el sobre.

10. Escribo la fecha.

11. Llevo la carta al buzón.

12. Tomo una hoja de papel.

Práctica 4. Memoria de trabajo

a. Realiza los siguientes cálculos mentalmente, después controla los resultados con tu calculadora. Ello te servirá además para aumentar tu velocidad de digitación.

b. Completa las siguientes series:

c. Para este ejercicio necesitas la colaboración de otra persona. De paso, la animas para que ella también se interese por mejorar su agilidad mental. Ponte en una posición cómoda, cierra los ojos y trata de relajarte mientras te leen en voz alta y lentamente las siguientes instrucciones.

1. Imagina que te encuentras en la playa y has hallado un palo para escribir en la arena.

2. Comienzas por el 4. Observa mentalmente cómo le vas dando forma al número que has seleccionado.

3. A la izquierda del 4 colocas un 7. Ahora has formado el número 74.

4. Sin dejar de visualizar el número 74, dibuja a la derecha, lentamente, el número 9.

5. A la izquierda del 7 dibuja el número 5, y a la izquierda del 5 el número 8.

6. Al final del número, luego del 9, dibuja un 6.

7. ¿Cuál es el número que has escrito? Verifícalo con tu interlocutor.

d. Encuentra en B la figura que corresponde colocar en A.

e. El buen desempeño de la memoria de trabajo también se refleja en la velocidad con que hallamos los términos para expresarnos, es decir, en la fluidez verbal. Toma una hoja de papel y un cronómetro. Escribe con la mayor velocidad posible las palabras que se indican en las siguientes consignas. Tienes un minuto para cada una de ellas.

1. Términos relacionados con la exploración del espacio.

2. Nombres de actores de cine.

3. Términos relacionados con la morfología y el funcionamiento del cerebro.

4. Nombres de figuras geométricas.

5. Objetos que pueden hallarse en una ferretería.

6. Monedas que se utilizan en diferentes países.

7. Nombres de objetos que puedas hallar en una cocina.

Práctica 5. Ejercicios integrados

Entrenamiento de la atención, la concentración, la memoria de trabajo, la memoria de largo plazo y la capacidad de razonamiento.

a. ¿Qué número debe ir en la cabeza de Juan Manuel?

b. Lee atentamente la siguiente lista, ya que deberás recordar tanto las palabras como los números que las acompañan.

• Cierra el libro y escribe el listado las veces necesarias hasta que te salga completo.

• Escribe un pequeño relato utilizando las quince palabras.

c. Cuatro amigos compiten corriendo una carrera con sus caballos. Los primeros en llegar a la meta son José, Alberto, Moncho y Ernesto. El entrenador debe conocer el orden de llegada para entregarles sus respectivos premios. Dado que José llegó inmediatamente detrás de Alberto, y Ernesto llegó entre Moncho y José, ¿cuál ha sido el orden de llegada? Razona mentalmente (evita hacerlo sobre papel).

d. Lucrecia trabaja durante seis horas diarias en una tienda de discos. Al mes le pagan 480 euros. El dueño le propuso que trabajara dos horas más por día. Lucrecia debe calcular cuánto ganará por mes para evaluar si le conviene. ¿Qué opinas tú? Antes debes calcular cuánto ganará para evaluar si acepta la propuesta.

PARTE II. Prácticas dirigidas al logro de autoliderazgo

emocional

Si te detienes a observar lo que ocurre a tu alrededor, seguramente hallarás personas más proclives que otras a desestabilizarse emocionalmente incluso por temas cotidianos que, si bien son irritantes, como un atasco en la carretera o un ordenador que se cuelga justo cuando más se lo necesita, se resuelven en pocas horas.

En ambos casos, las emociones negativas perturban el cerebro en un doble sentido. Por un lado, disminuyen el desempeño de las funciones ejecutivas (porque afectan la memoria, la atención y la concentración); por el otro, pueden comprometer la salud al generar altos niveles de estrés.

Ello exige una toma de conciencia sobre la importancia de liderar las emociones y, a su vez, de invertir el tiempo necesario para seleccionar el entrenamiento más adecuado, teniendo presente lo siguiente:

Autoliderar las emociones no significa reprimirlas, significa automonitorizarlas en pos de una mejor calidad de vida y, paralelamente, de un mejor desempeño de las capacidades cerebrales.

En este capítulo hallarás un conjunto de técnicas cuya efectividad puedes comprobar tú mismo, teniendo siempre presente que se trata de una actividad inicial, ya que los programas de entrenamiento cerebral deben diseñarse a medida de las necesidades de cada persona.

Sintonización cerebral en positivo

a. Comienza el día con una actitud positiva

La primera recomendación que le hago a todas las personas que comienzan con este tipo de entrenamiento es que defiendan sus mañanas, esto es, que se ocupen de evitar cualquier información con carga negativa apenas despiertan: noticiarios, llamadas telefónicas de personas «portadoras de problemas», diálogos con vecinos que comienzan a quejarse apenas se los saluda.

A ti te digo lo mismo: en lo posible, apaga el móvil que utilizas para tu trabajo; si no puedes despertar sin tu radiorreloj, tienes muchas opciones, como música clásica o programas culturales. Si necesitas saber la temperatura, el pronóstico del tiempo o el estado del tránsito antes de salir, pon como favoritos los sitios de internet que informan sobre ambos temas.

No contamines tu cerebro con noticiarios ni con personas tóxicas a primera hora de la mañana, son especialistas en contagiar lo negativo.

b. Utiliza el pensamiento positivo para liderar tus emociones

El cerebro no distingue entre la realidad y lo que cada uno de nosotros tiene en mente. Por ejemplo, si tú te propones sentir frío o calor, seguramente lo lograrás. Es suficiente con que te imagines en una habitación cerrada con un una temperatura de 40 ˚C (en el primer caso) o escalando una montaña de Alaska sin la ropa adecuada (en el segundo).

Lo mismo ocurre con las emociones: si evocas sucesos tristes, te sentirás triste; si evocas situaciones que te han provocado rabia, sentirás rabia. En cada emoción que experimentes notarás una repercusión a nivel corporal siempre que logres registrar conscientemente lo que ocurre en tu organismo.

c. Sonríe lo más que puedas durante el día

Esta recomendación se basa en descubrimientos científicos que han arrojado resultados como los siguientes:

• La risa activa el núcleo accumbens (una estructura ubicada en las profundidades del cerebro) provocando una sensación de bienestar que va a persistir durante horas.

• La risa mejora el sistema inmunológico e incrementa la creatividad y la lucidez mental.

• La risa relaja, reduce los niveles de estrés y ayuda a tomar decisiones acertadamente.

Puedes ayudarte generando una sensación de alegría con el pensamiento, por ejemplo, recordando un momento divertido o una escena de una película que te haya provocado mucha risa. Admito que este ejercicio no es sencillo porque no sería sensato negar las tensiones que genera la vida en las sociedades modernas. Lo importante es que puedas realizar un cambio dentro de ti mismo, ya que el entorno va a estar siempre «allí».

Técnica de aserción encubierta

Es una práctica sistemática dirigida a desarrollar dos grandes habilidades mentales que actúan en simultáneo:

• La detención del pensamiento: consiste en aprender a hacer conscientes los pensamientos que generan emociones negativas o desagradables e interrumpirlos, por ejemplo, vocalizando la palabra «basta».

• La sustitución del pensamiento: consiste en reemplazar el pensamiento detenido por otro u otros previamente elaborados que sean constructivos para el individuo mediante aserciones preparadas, esto es, una especie de «stock» de imágenes positivas que cada persona debe crear previamente.

La efectividad de la aserción encubierta fue comprobada reiteradamente por la psicología en el tratamiento de obsesiones y fobias. Por su parte, la neurociencia ha demostrado que cuando los seres humanos aprendemos a controlar nuestros pensamientos se reorganizan los neurocircuitos cerebrales asociados hasta que aquello que se aprende a inhibir acaba por desaparecer.

Ten presente que una aserción (que como bien define el diccionario es la «acción y efecto de afirmar o dar por cierto algo») es un dato de la realidad para el cerebro. Por lo tanto, es de enorme importancia reestructurar lo que nos hace daño prestándole mucha atención al lenguaje que se utiliza.

Por ejemplo, de nada te servirá decirte a ti mismo «no estoy nervioso» cada vez que debes realizar una presentación oral o un examen. En lugar de ello, te conviene estructurar una aserción que excluya términos negativos, por ejemplo, «me preparé muchísimo, seguramente me irá bien».

Mi sugerencia es que adoptes esta técnica. Ten presente que los pensamientos negativos acarrean no sólo emociones que conspiran contra la agilidad mental, como el miedo o la ira, también afectan la salud.

Reconocimiento de emociones propias y ajenas

a. Toma una hoja de papel y divídela en tres partes: mañana (antes de almuerzo), tarde (antes de la cena), noche (después de la cena). Luego recurre a tu memoria episódica: registra momentos de la jornada inmediata anterior y los sentimientos asociados a éstos. ¿Puedes escribir por qué te sentiste de un modo o de otro, por ejemplo, alegre o contrariado? Si te molesta escribir, grábalo y luego escúchate. Este ejercicio te ayudará a detener el tiempo en ti mismo, identificar y comprender tus estados emocionales.

b. Registra emociones positivas y negativas en ti mismo. Leyendo los resultados de la práctica anterior, analiza el porcentaje de emociones positivas y negativas que experimentas cotidianamente, trata de identificar las relaciones causa-consecuencia y crea las condiciones para que se potencien las primeras y se minimicen las segundas.

c. Crea un registro del estado emocional de las personas que comparten gran parte de tu día. Esta práctica te permitirá hacer consciente la necesidad de evitar o minimizar el contacto con aquellas que son eternas portadoras de quejas y malas noticias.

Aprende a realizar una autoevaluación sobre tus estados

emocionales y su evolución

Es ideal que lleves un registro sobre cómo te sientes utilizando una puntuación sencilla en la que el mayor número indica el mejor resultado obtenido, por ejemplo:

1. Muy tenso

2. Tenso

3. Moderadamente tenso

4. Ni tenso ni relajado

5. Moderadamente relajado

6. Relajado

7. Muy relajado

Puedes hacerlo de forma diaria o elegir un día intermedio de la semana (miércoles o jueves) para realizar tus anotaciones. Por ejemplo, si en la primera semana tu estado predominante fue moderadamente tenso, lo registrarás con el número 3.

Los ejercicios de este apartado te permitirán no sólo tomar conciencia sobre tus estados emocionales, también te impulsarán a buscar la ayuda necesaria si notas que no estás bien. Recuerda que el descontrol emocional, la angustia, los celos y la rabia, entre otros estados negativos, además de lentificar el funcionamiento del cerebro, provocan daños en la salud.

Aprende a relajarte

La relajación es fundamental en todo programa de entrenamiento emocional y el punto de partida es la respiración. Existen varias técnicas para respirar. Lo ideal es que recurras a un centro especializado en yoga, meditación o cualquier otra técnica donde te enseñen a hacerlo bien. También puedes aprender tú mismo a partir de prácticas como la respiración diafragmática o abdominal que te explico a continuación.

a. Toma la mayor cantidad de aire que puedas sin esforzarte y sin levantar los hombros, dirigiéndolo a la parte inferior de tus pulmones.

b. Espira a fondo, por la nariz, tratando de expulsar todo el aire. Concéntrate en el movimiento del diafragma, intenta que la espiración sea larga y profunda.

Al espirar, puedes emitir un sonido, por ejemplo, «ooo». Ello permitirá que la espiración sea continua y lenta, generando además un efecto de relajación al hacer vibrar la caja torácica y la zona abdominal. Repite el proceso no menos de cinco veces: el aire entra en los pulmones, el diafragma baja, y el abdomen se expande. Si colocas una mano en tu abdomen mientras haces este ejercicio, podrás registrar las etapas que he relatado.

Complementa el ejercicio con imágenes mentales placenteras, por ejemplo, un lugar que te genere paz y tranquilidad.

Incorpora los grandes beneficios de la meditación

La meditación ayuda a neutralizar las interferencias que entorpecen las habilidades que necesitamos para concentrarnos, razonar, decidir y resolver. Sus beneficios para el cerebro se han comprobado en numerosas investigaciones por la neurociencia. Por ejemplo:

• Meditar durante veintisiete minutos al día durante ocho semanas genera cambios favorables en las áreas del cerebro asociadas con la empatía, el estrés y la memoria (esto se ha comprobado en un estudio realizado por la Universidad de Massachusetts, Estados Unidos, y el Instituto Bender de Alemania).

• Los meditadores tienen un mayor grado de girificación en la corteza cerebral. Cuantos más giros y surcos tenga un cerebro, mayor capacidad tendrá para procesar información, tomar decisiones y crear memorias.

Además de clarificar la mente y favorecer la velocidad en el procesamiento de la información, la meditación es el mejor remedio para el estrés, lo cual tiene excelentes repercusiones en el cerebro y el organismo. Mi sugerencia es que elijas el mejor lugar en tu ciudad para meditar y comiences cuanto antes.

Súmate a actividades grupales de regulación emocional

Las organizaciones especializadas en el desarrollo de habilidades interpersonales y emocionales, como los gimnasios cerebrales, aplican técnicas muy efectivas, no sólo para que los participantes mejoren su desempeño, sino también para que no disminuyan la voluntad y la constancia que necesitan para llegar a la meta.

En este sentido, la actividad grupal (normalmente coordinada por neuropsicólogos) actúa como un ámbito de generación de relaciones y, paralelamente, de reflexión sobre las experiencias propias y ajenas. Esto permite a los participantes identificar con mayor claridad los hechos, personas o situaciones que les provocan estrés o tienen potencial para desestabilizarlos emocionalmente y, a su vez, hallar el mejor modo de minimizarlas o neutralizarlas.

Por otra parte, el grupo actúa como un ámbito de contención, ayuda mutua y aprendizaje colectivo, proporcionando los incentivos necesarios para que sus integrantes continúen en el maravilloso camino de la superación personal.

Incorpora los 10 tips para liderar las emociones y vivir

en armonía

1. Intenta sonreír apenas despiertes y, en lo posible, durante el resto del día. Es muy importante que tu cerebro reciba una información del tipo: «me siento bien».

2. Si notas que no puedes relajarte ni sonreír, que estás estresado y vives de mal humor, recurre a un especialista y comienza cuanto antes a resolver este problema.

3. Evita o posterga hasta donde puedas el contacto con personas y/o situaciones negativas, fundamentalmente en las primeras horas de la mañana.

4. Practica lo que aprendiste sobre relajación. Puedes hacerlo al despertar o en breves pausas durante la jornada laboral.

5. Ten cuidado con la hiperactividad, los seres humanos tendemos a convertirnos en carceleros de prisiones que nosotros mismos vamos construyendo. Haz un listado de lo urgente frente a lo importante.

6. Recuerda que veinte minutos diarios de siesta (no más, para no caer en el sueño profundo) son muy beneficiosos no sólo para recuperar energía, sino también para mejorar la atención, que es la primera función que decae cuando estamos cansados. Si vives en una gran ciudad, infórmate sobre los siestarios, que son espacios especialmente preparados para este tipo de descanso.

7. Realiza un automonitorizado de tu pensamiento de forma cotidiana. Si logran fastidiarte y notas que estás sintonizado en negativo, pon en práctica la técnica de aserción encubierta que aprendiste al leer este capítulo.

8. Analiza tus hábitos: ¿duermes bien? ¿Comes bien? ¿Tienes espacios cotidianos para el placer, la diversión y el hedonismo? ¿Te compras lo que te gusta? La respuesta a todas estas preguntas debe ser afirmativa.

9. ¿Estás conforme con tu cuerpo? Esta evaluación es muy importante, ya que los complejos son una fuente inagotable de pensamientos y emociones negativas. Si no lo estás, haz los cambios pertinentes inmediatamente. No postergues las dietas, ni los ejercicios para modelar el cuerpo ni las visitas al dentista. Estar bien con uno mismo es fundamental.

10. Practica un deporte o una actividad aeróbica. Cómprate una bicicleta y utilízala lo más que puedas. En las grandes ciudades hay grupos de personas que no son profesionales y se encuentran para pasear en bici, trata de hallarlos y únete a ellos.

Recuerda:

Todos los seres humanos pueden modificar los circuitos cerebrales trabajando sistemáticamente para cambiar la manera de pensar, comunicarse, sentir, actuar, obteniendo resultados acordes con este esfuerzo, cualquiera que sea su profesión o su lugar en el mundo.

Soluciones a los ejercicios

Lunes

Práctica 1. El dado es el número 3.

Martes

Práctica 2. La pieza es la número 2.

Sábado

Práctica 1. Felipe podría ganar más o menos que Sergio.

Práctica 2. Series:

a. En la serie superior la ficha es el 4. En la serie inferior es el 5, puesto que aumenta de uno en uno.

b. En la serie superior la ficha es el 1 (va en orden decreciente, de dos en dos), en la serie inferior la ficha es el 6 (va aumentando de dos en dos).

c. La ficha que falta es el 3 porque la suma de los valores de cada fila superior e inferior siempre da 6.

d. En la serie superior la ficha es 4 y en la inferior es 6. Ambas se incrementan alternando entre una y dos unidades: +1, +2, +1, +2, etc.

Domingo

Práctica 1. Las cuatro categorías son juguetes, alimentos, herramientas y utensilios de cocina.

Práctica 2. Ejercicio b: las palabras que debes descubrir son las siguientes:

Acomodado, Adulterado, Arruinar, Divertido, Estudiante, Indignado, Pacífico, Península, Perezoso, Tranquilo, Vengativo.

Práctica 3

Ejercicio c: la letra que falta es la «o».

Ejercicio e: la secuencia correcta es la siguiente: 12-410-8-7-2-9-6-1-3-11-5

Práctica 4

b. Series: A suma 11 al anterior, B resta 11, C suma 8, D resta 13, E suma 17.

c. El número es el 857496

d. A cada forma geométrica de la parte superior le corresponde la forma geométrica opuesta de la parte inferior.

Práctica 5

a. El número es el 5. A la suma de los números de las manos se le resta la suma de los números de los pies.

c. Llegó primero Alberto y le siguen, en este orden: José, Ernesto y Moncho.

d. Si Lucrecia acepta el trabajo, cobrará 640 € (8 x 480) / 6.

Mejora tu agilidad mental en una semana

Néstor Braidot

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