Índice

Cubierta

Dedicatoria

Introducción

1. Somos lo que hacemos

SE PUEDE PRECEDIR LO QUE HAREMOS

SOMOS TAMBIÉN LO QUE PENSAMOS

YTAMBIÉN LO QUE SENTIMOS

2. ¿Puede cambiar una persona?

SE PUEDE CAMBIAR

RESISTENCIA

SE REQUIERE CONSTANCIA Y MOTIVACIÓN

NO RETRASAR EL CAMBIO

¿PRIMERO CONOCERSE Y LUEGO CAMBIAR?

3. Razones básicas para superar graves adversidades

DOS DECISIONES IMPORTANTES

RAZONES DE LA CORRECTA ELECCIÓN

SABER DISTANCIARSE DE LOS CONTRATIEMPOS

4. La magia del orden y la disciplina

EL ORDEN NOS ORDENA

POR DÓNDE COMENZAR

FUENTE DE MALESTAR

FIJAR LOS MÍNIMOS

LAS CUATRO D

DISCIPLINADOS DESDE FUERA

QUÉ HACER

PENSAR EN LAS CONSECUENCIAS

5. La preocupación, el peor corrosivo

EL APRENSIVO

CÓMO COMBATIR LA PREOCUPACIÓN

EL MEJOR REMEDIO

INTERESARSE POR MÁS COSAS

REFLEXIONAR

6. Combatir la ansiedad y el estrés (y viceversa)

ANSIEDAD Y ESTRÉS SE CONFUNDEN

EFECTOS DEMOLEDORES

LAS CRISIS DE ANSIEDAD SUELEN SER EL PUNTO DE PARTIDA

UNAS IDEAS ACLARATORIAS

LA TENSIÓN ES LA MISMA Y ES DIFERENTE

CÓMO SE PRESENTA LA ANSIEDAD

¿CÓMO AFECTA LA ANSIEDAD O EL ESTRÉS A NUESTRO CUERPO?

LOS SÍNTOMAS MÁS FRECUENTES

LOS SÍNTOMAS IDENTIFICATIVOS

ALTERACIÓN DEL SUEÑO

ÉSE NO ES EL PROBLEMA

TODO CAMBIA A PARTIR DE LAS CRISIS DE ANSIEDAD

APARICIÓN DE LAS CRISIS CUANDO APARENTEMENTE NO HAY CAUSAS

DESCUBRIR LAS CAUSAS

¿ESTÁN LAS CAUSAS FUERA DE NOSOTROS?

VAYAMOS CON LAS CAUSAS EXTERNAS

CAUSAS INTERNAS

FORMAS DE SER QUE CREAN MÁS ANSIEDAD

MANERAS APROPIADAS DE AFRONTAR LA ANSIEDAD

Atacar directamente la ansiedad

Medicación

Relajación

Respiración

Un poco más despacio

Concentración

Una cosa cada vez

Desconectar

Interrumpir lo menos posible las tareas

Estarse quietos

Esperar

Hacer ejercicio

ATACAR LA TENSIÓN INDIRECTAMENTE

Actuar sobre las causas externas

Actuar sobre las causas internas: cambiar de estilo y de conductas

Cambiar de actitud y de visión de la vida

Aceptar y aceptarse

Relativizar

No anticipar

Mantenerse fuertes

QUÉ HACER

Formas inadecuadas de afrontarla: sucedáneos

CRISIS DE PÁNICO: EL COLMO DE LA ANSIEDAD

QUÉ HACER

CONTRA LA IRRITABILIDAD, LA AFABILIDAD Y LA COMPRENSIÓN

7. Ansiedad por déficit de asertividad

BENEFICIOS DE LA ASERTIVIDAD

PASAR A LA ACCIÓN

PRACTICAR Y PRACTICAR

OFRECER SIN QUE NOS LO PIDAN

NO ES FÁCIL SER ASERTIVOS

8. Depresión, ¿qué se puede hacer?

CÓMO APARECE LA DEPRESIÓN

ALGUNAS OTRAS SEÑALES

POR QUÉ SE DEPRIMEN LAS PERSONAS

ADENTRARSE EN LAS CAUSAS

CÓMO PROCEDER CUANDO SE ESTÁ DEPRIMIDO

PREVENIR ES MEJOR QUE CURAR

ACTUAR INMEDIATAMENTE

CAMPOS DE ACTUACIÓN

ACTUACIÓN SOBRE EL ORGANISMO

LOS FÁRMACOS NO LO HACEN TODO

ACTUACIÓN DENTRO DEL DEPRIMIDO

CAMBIOS EN LOS COMPORTAMIENTOS

LO CONTRARIO NO FALLA

CAMBIAR LOS PENSAMIENTOS

ACTUACIÓN SOBRE LAS CAUSAS EXTERNAS O AMBIENTALES

9. La soledad no debe ser un problema

LA SOLEDAD IMPUESTA

ALGUNOS SON MÁS PROCLIVES

AREY MUERTO REY PUESTO

LOS QUE SE «GANAN» ESTAR SOLOS

10. Ceder, sólo lo necesario

POR QUÉ SE CEDE Y QUIÉN CEDE

ES UN JUEGO

NO ESPERAR MUCHO A DECIR NO

ALGUNAS FRASES

11. Sentirse culpables

AUTOEXIGENTES

LOS PSICÓPATAS NO SIENTEN CULPA

EL PROBLEMA ESTÁ EN LA DEPENDENCIA

LA CULPABILIDAD DE LOS PADRES

LA CULPABILIDAD DEL AMA DE CASA

12. ¿Ansiedad social, miedo social o fobia social?

ANSIEDAD SOCIAL O MIEDO SOCIAL

LOS MALOS PENSAMIENTOS

NO ES LO QUE NOSOTROS PENSAMOS

ALGUNOS EJEMPLOS DE EVITACIÓN

VALORAR A POSTERIORI

MANEJAR LA MIRADA, EL CONTACTO OCULAR

EL LENGUAJE NO VERBAL O EXPRESIÓN CORPORAL

EL HABLA ADECUADA

EXTENDERSE AL HABLAR

PONERSE ROJOS

RELAJARSE

TRABAJAR LOS TRES ÁMBITOS

13. Especial para tímidos

EL TÍMIDO NO LO ES INTEGRALMENTE

¿CAUSAS?

CAUSAS INMEDIATAS

QUÉ HACER

CAMBIAR LAS CONDUCTAS

ACTUAR «COMO SI...»

PENSAR DE OTRA MANERA

VISUALIZAR

CUIDADO CON LAS PARANOIAS

14. Agorafobia y otras fobias

LA TENSIÓN ESTÁ DETRÁS

LA TENSIÓN ES LA CLAVE

AGORAFOBIA

MÁXIMA LIMITACIÓN

ANSIEDAD PREVIA

ENTENDER EL CUADRO

OTRAS FOBIAS: CLAUSTROFOBIA

LO COMÚN A TODAS LAS FOBIAS

QUÉ DEBEN HACER LOS FÓBICOS

Intervención en el contexto

Intervención dentro del propio sujeto

15. El estrés laboral

FUENTES LABORALES DEL ESTRÉS

QUÉ HACER

LAS CONDICIONES DE TRABAJO

EL ESTRÉS DE LAS RELACIONES PERSONALES

UNA CLAVE PARA INTERVENIR

16. Encerrarse en sí mismos

LA HISTORIA DEL MARTILLO

QUÉ HACER PARA CAMBIAR

AISLAMIENTO PARA UNO MISMO PELIGROSO

QUÉ HACER

17. El neurótico obsesivo

EN QUÉ AMBIENTE FLORECE EL TRASTORNO OBSESIVO COMPULSIVO

COMPULSIONES

CÓMO DEBE ACTUAR EL OBSESIVO-COMPULSIVO

Área cognitiva o mental

Área de las acciones

Área fisiológica

¿ME VOY A VOLVER LOCO?

¿ME VOY A SUICIDAR O A MATAR A ALGUIEN?

OBSESIÓN POR LA LIMPIEZA

QUÉ DEBEN HACER

ATACAR LA ANSIEDAD

18. Miedo, inseguridad y celos

¿QUIÉN NOS INDUCE EL MIEDO IMAGINARIO?

LIBERARSE DEL MIEDO

LO CARACTERÍSTICO DE AMBAS REACCIONES

INUNDACIÓN

AFRONTAMIENTO PAULATINO

EL TEMOR A NO SER ACEPTADOS

LA INSEGURIDAD DE LOS CELOSOS

19. Tener confianza en uno mismo

LOS MÁS PROCLIVES A TAL ESCASEZ

ESENCIAL

FACTORES INTERNOS QUE LA FACILITAN

QUÉ EVITAR Y QUÉ HACER PARA AUMENTAR NUESTRA AUTOESTIMA

ACERCARSE A LA GENTE

PERSEVERAR

EJERCITARSE DIARIAMENTE

GARANTÍA ANTE LOS REVESES

ATRIBUCIÓN INTERNA POSITIVA

ATRIBUCIÓN EXTERNA NEGATIVA

EL TORMENTO DE LOS INDECISOS

20. Vivir exitosamente

EL AZAR

DEPENDE DE NOSOTROS

PRIMERA CARACTERÍSTICA: ESTAR MUY ATENTOS

OPTIMISTAS RESPECTO AL FUTURO

RESPECTO AL PRESENTE: VISIÓN POSITIVA

RESPECTO AL PASADO: NO SE ARREPIENTEN

TENER LOS OBJETIVOS CLAROS

RESOLVER LOS PROBLEMAS CON CREATIVIDAD

21. Educación emocional

EMOCIONES DESTRUCTIVAS FRENTE A EMOCIONES CONSTRUCTIVAS

CÓMO FUNCIONAN LAS EMOCIONES

MÁS DIFÍCIL ACTUAR SOBRE EL CEREBRO

PRESTAR ATENCIÓN A LAS EMOCIONES PROPIAS

IDENTIFICAR LAS EMOCIONES DE LOS DEMÁS

DOS EJERCICIOS DE CONCENTRACIÓN

EJERCICIOS DE SUMA: ACTUAR SOBRE LOS PENSAMIENTOS POSITIVOS

ACTUACIÓN SOBRE NUESTRAS CONDUCTAS

ACTUAR «COMO SI...»

LA IRA: ESA EMOCIÓN TAN NEGATIVA

PROCESO

CÓMO CONTROLAR LA IRA HACIA EL OTRO

PREVENIR

22. Una propuesta contra el desencanto

NEGATIVIDAD

EFECTOS NOCIVOS

QUÉ HACER PARA CAMBIAR

RESISTENCIA

EJERCICIOS

23. Cultivar el optimismo

HAY QUE SER OPTIMISTAS

CÓMO SER OPTIMISTA

24. Nuestros dos pilares fundamentales

LOS DOS PILARES

LA COMPAÑÍA

CUATRO POSIBILIDADES

CONCLUSIÓN

PONER DESTINO A NUESTRO BARCO

Conclusión

Apéndice I. Cuándo hay que ir al psiquiatra o al psicólogo

Cuándo hay que acudir al psiquiatra

Cuándo ir al psicólogo

PREGUNTAR ANTES

LOS TESTS

ELOGIO DE LA TERAPIA COGNITIVA Y CONDUCTUAL

INTERVENCIÓN EN CASO DE ADICCIONES

EL PSICÓLOGO EN INTERNET

Apéndice II. Cuando lleve a su hijo al psicólogo...

Cuando se acude por problemas de comportamiento

Tests

Cuando se acude por problemas de aprendizaje

Cuando lo llevan para pedir un informe sobre su capacidad intelectual

Créditos

Alba Editorial

A mis pacientes, a los que tanto les debo
y sin cuyas aportaciones no habría sido posible
escribir este libro

Introducción

La idea de este libro nació de la siguiente manera: en un momento dado, pensé en compartir con los demás muchas de las claves y secretos que los psicólogos utilizamos con nuestros pacientes cuando acuden a terapia. Al creer oportuno ofrecer la posibilidad de que los propios lectores supieran qué hacer en caso de verse apoderados por la ansiedad, el estrés, el miedo, la depresión o la obsesión, decidí facilitar el conocimiento de recursos y técnicas útiles para encarar la labor de autosuperación. Y es que es posible mantener la salud mental lo más intacta posible sin tener que recurrir de forma inevitable a la ayuda especializada a no ser, claro está, que sea estrictamente necesaria.

Por esta razón, y siempre con ánimo positivo, el presente libro pretende no sólo reducir sufrimiento al que lo padece, sino fomentar el bienestar de las personas ayudando, así, a la prevención de trastornos e incluso a sus consecuencias. Si el bricolaje no ha quitado empleo a los carpinteros, pintores o jardineros, entre otros profesionales, sino que ha conseguido poner en nuestras manos los recursos para reparar pequeñas averías o arreglar desajustes básicos, se me ocurrió que también en psicología se podría hacer algo parecido sin que, por ello, se le robara trabajo a los especialistas en la materia, los cuales, por otra parte, siempre serán los encargados de prestar ayuda en situaciones en que los pacientes no logren superar solos su malestar. Realmente, poner al alcance de todos las técnicas, las herramientas y los recursos que proporciona la ciencia en una época en que proliferan los trastornos mentales y del comportamiento, ya sean leves o graves, redundará en la mejora de la salud mental y en la reducción del gasto sanitario, que se ha disparado de forma muy considerable en estos últimos tiempos.

Además, pues, de ser una inversión en salud y bienestar, un intento de contribuir a la reducción de tanto sufrimiento como existe a nuestro alrededor, estas páginas también constituirán una forma de contener la tendencia, cada vez más acusada, de entronizar los fármacos como remedios mágicos y recurrir a la medicación en cuanto se presenta cualquier inquietud molesta. Como ya se encargan de fomentar dicha tendencia las multinacionales farmacéuticas por el enorme beneficio que les supone, cabe decir muy alto que no conviene ingerir fármacos como solución ante cualquier trastorno por pequeño que sea; muy al contrario, hay que hacer uso de ellos cuando exista una verdadera necesidad, y siempre tratando de tener presente otras técnicas y recursos con menos efectos secundarios, sin ir más lejos las técnicas y recursos, precisamente, que utilizamos los psicoterapeutas.

De todas maneras, reconozco que resulta más fácil echar mano de la química que aprender a cambiar de forma de pensar y comportarse; esto implica que la persona ha de esforzarse en la consecución de su mejoría en vez de quedar a expensas de las medicinas, tan bienvenidas unas veces como contraindicadas otras. Entiendo este hecho, pero me niego a fomentar la creencia en el milagro de los remedios fáciles: a mi juicio, la verdadera magia reside en el esfuerzo personal inteligentemente guiado.

Así pues, si algunos lectores redujesen su ingesta de fármacos, el tiempo que los toman o incluso evitaran tomarlos en los casos más leves, ya me daría por satisfecho. El ser humano ha de ser quien edifique su propio destino y aprenda a reparar el daño que le hacen o se hace él mismo con las herramientas que, en la actualidad, la psicología pone al alcance de cualquiera. En suma, el paciente tiene derecho a no depender de la ayuda del profesional y a disponer de un inventario de opciones que la ciencia también le ofrece en su ámbito divulgativo.

Por todas estas razones, me he esforzado en llevar al papel tales propósitos, aunque será el lector quien habrá de juzgar si el libro cumple con su objetivo o no. Por supuesto, hubiera sido necesario mucho más espacio para abordar muchos de los trastornos que se dan en el mundo de la psique, pero he preferido tratar específicamente los más frecuentes y comunes, como son la ansiedad, el estrés, las fobias y los temores, la depresión y la obsesión, porque son los que afectan a la mayoría de la población, al menos desde el punto de vista porcentual.

Asimismo, el libro está sembrado de otros asuntos que, sin ser tan concretos, afectan a un gran número de personas, por ejemplo: la educación emocional, la autoestima, el optimismo y la importancia de los comportamientos. Ciertamente, sobre estas cuestiones parece que existe una necesidad y demanda de orientación cada vez mayor, de ahí el deseo de mostrar unas claves que, por una parte, ayuden al paciente a conocerse, y, por la otra, puedan ser aplicadas por el lector con la idea de ahorrarle sufrimientos innecesarios. En este sentido, los dos apéndices que figuran al final del libro servirán para orientar y asesorar al lector cuando tenga que solicitar ayuda psicológica o psiquiátrica y no sepa qué hacer en tales situaciones.

1          Somos lo que hacemos

Según la psicología cognitivista, que se ocupa de nuestros pensamientos, sus contenidos y su funcionamiento, los seres humanos somos lo que pensamos. Eso que pensamos influiría sobre lo que sentimos y lo que hacemos, pero no es menos cierto que somos lo que hacemos, de manera que nuestros comportamientos determinan nuestra forma de ser y de pensar y también nuestras emociones.

Ante esta situación, se preguntará el lector: ¿qué es primero, el huevo o la gallina? ¿Viene en primer lugar lo que pensamos y luego surge un comportamiento determinado, o al revés, aparecen antes las conductas externas para luego sucederle el pensamiento?

Ya que este libro no es un tratado científico de psicología, no vamos a discutir semejante dilema teórico, por lo tanto, desde un punto de vista práctico –que es lo que interesa a cualquier paciente a la hora de superar su sufrimiento– cabe decir que transformando nuestras conductas percibimos inmediatamente el beneficio del cambio, lo cual hace que nos sintamos motivados a seguir en esa línea. Tal cosa no significa, ni mucho menos, que hayamos de olvidarnos de corregir nuestras creencias y pensamientos, ni de renunciar a los fármacos que, como sabemos, actúan directamente sobre nuestro organismo, ni de eludir la modificación de nuestras emociones pues, en virtud de la conexión que existe entre todas las áreas, si actuamos sobre una de ellas se producirá una repercusión en las demás. Con todo, cualquier intervención mental o cognitiva resulta más laboriosa y lenta ya que se trata de estructuras algo más complicadas que las meras conductas.

Vamos a explicarlo un poco más para que quede claro. Una persona que bebiese alcohol, comiese o fumase en exceso (son conductas) notaría los efectos positivos inmediatos si redujese estos hábitos desmesurados, aunque siguiese bebiendo, comiendo y fumando. Asimismo, si empezase únicamente a trabajar el cambio de actitud mental ante esos tres aspectos, podrían pasar semanas antes de que el paciente viese los resultados en forma de disminución de sus comportamientos y, por consiguiente, en su bienestar general.

Otro ejemplo. Imaginemos a un individuo dominado por el temor o el miedo a cambiar diferentes conductas, dadas sus muy escasas habilidades de enfrentamiento, ya sea ante las relaciones personales, las situaciones, los objetos o los lugares. Si comenzase por cambiar su miedo irracional a base de hacer reestructuraciones cognitivas y de eliminar sus anticipaciones negativas, por racionalizar su miedo, transcurriría largo tiempo hasta poder experimentar una aceptable mejoría. Sin embargo, y siempre contando con su consentimiento, si le animamos, empujamos y ayudamos a transformar sus conductas de huida y evitación, empezando lentamente por pequeños intentos, comprobaría de inmediato los efectos del cambio, viendo disminuir su miedo o aumentando su atrevimiento. De esta manera comprobaría que no sucede todo aquello que teme, lo que le ayudaría a seguir en la línea establecida de afrontar mejor las cosas de la vida, prestándose más a complementar esa intervención modificadora de comportamientos con una terapia cognitiva que incidiese en una nueva forma de pensar alrededor de sus creencias, ideas y contenidos mentales.

Así pues, si en algo hay que insistir de partida cuando queremos mejorar nuestra vida alejándonos de ciertos sufrimientos es en empezar por ver qué es lo que hacemos –ver qué tipo de conductas desarrollamos– para tratar de reorientar los aspectos inadecuados que nos perjudican. ¿Cómo? Es muy sencillo: haciendo lo contrario, en caso de que las conductas que llevamos a cabo nos dañen a nosotros mismos o a terceros. Hacer lo contrario significa reducir tales conductas si son negativas y excesivas (anularlas ya es más complicado) o aumentar las positivas si éstas son escasas. Además, la ventaja del cambio de conductas reside en que cualquier persona, en principio sin el apoyo de expertos, podría corregirse sin errar apenas, mientras que cambiar uno mismo sin ayuda la forma de pensar es más difícil, entre otras cosas porque el paciente suele encontrarse confundido y no sabe muy bien qué es en lo que está fallando.

Para no dar la sensación de que esta postura que defiendo supone una simplificación excesiva, quiero aclarar que, cuando se trata psicológicamente a pacientes con el fin de ayudarlos, el trabajo comprende diversos ámbitos simultáneos. De este modo se analizan las conductas, cogniciones, planteamientos ante la vida y la enfermedad o el trastorno, así como el estado emocional del sujeto, además de trabajar en algunos casos con aquellos que le rodean, sobre todo la familia y la pareja.

Casi todos los terapeutas, se lo propongan o no, están actuando a la vez en los tres ámbitos que hay que conocer dentro de cada individuo, es decir, en el plano de las conductas externas (que son todas las acciones que se pueden registrar y medir, ver, observar u oír), en el de los pensamientos y creencias, y en el estado fisiológico y emocional. De esta forma el trabajo es más eficaz. Al mismo tiempo, se suele y debe trabajar en el contexto que rodea al paciente, dada su gran influencia en éste: al hablar del contexto, consideraremos las personas que viven o trabajan con el paciente, la situación familiar, el ambiente laboral, el lugar en el que vive, etcétera.

Con todo, lo que aquí interesa resaltar es la fuerza y el interés que presenta el hecho de comenzar por las conductas, a pesar de que este término tiene sus detractores, sin duda por viejos prejuicios, pues incluso los que atacan a los conductistas, ellos mismos, lo quieran o no, trabajan con las conductas. Y es que el hombre, además de ser cuerpo, es tanto mente como comportamiento, entendiendo por tal, como hemos apuntado, lo que hace externamente, por lo tanto, lo que es visible, observable, escuchable; lo que se puede medir, grabar y registrar.

Además, en estos tiempos en los que se valora tanto la eficacia y la rapidez, cambiar nuestras conductas realmente resulta lo más apropiado, porque enseguida se percibe el efecto tanto en el individuo que cambia como en los que le rodean. Al fin y al cabo, lo que todos ansiamos siempre es contemplar los efectos palpables de nuestras intervenciones.

Espero que esta defensa a ultranza de las conductas, desde el punto de vista metodológico, no cree demasiadas reticencias a algunos lectores versados en psicología, lo que, por otra parte, no me sorprendería pero no me preocupa. El método es tan simple como altamente eficiente. Cuento con la experiencia de que comenzar siempre por cambiar las conductas, reduciendo las perjudiciales y aumentando las beneficiosas, tiene una inmensa potencialidad. Si se intenta y se va consiguiendo, de inmediato comienza a percibirse el resultado. No suele fallar. Puedo estar de acuerdo en la dificultad que supone cualquier cambio, pero no en la ineficacia del cambio de conductas.

En cuanto al lector que no sea entendido en este campo, confío en que el planteamiento de entrada, aplicado a cualquier trastorno o alteración que sufran, le ayude.

En definitiva, somos en gran parte lo que hacemos; lo que procede es vigilar que lo que hacemos sea lo que resulta conveniente, adaptativo, estimulante, atractivo y útil.

SE PUEDE PRECEDIR LO QUE HAREMOS

En efecto, sólo tenemos que analizar uno de nuestros hábitos o las conductas que llevamos a cabo en un área concreta para predecir qué será lo que, con gran probabilidad, haremos en el futuro. Y lo que realizaremos, en principio, será más de lo mismo, salvo que decidamos cambiar. Si lo que hicimos ha venido influyendo en lo que hacemos, quiere decir que nuestras conductas anteriores influyen en las posteriores; es decir, lo que hacemos ahora habitualmente es altamente probable que lo sigamos llevando a término, de lo cual se concluye que si queremos no caer en el futuro en determinadas conductas, hemos de plantearnos modificar el hábito cuanto antes a partir de cambiar las conductas que lo componen.

Por tanto, nuestros hábitos tienen un valor predictivo. La cuestión radica en decidir cuándo empezamos a cambiar y en qué medida haremos hincapié en acordarnos de desarrollar el programa. Si somos lo que hacemos, también seremos lo que hacemos a no ser que decidamos cambiar alguno de nuestros hábitos inadecuados.

SOMOS TAMBIÉN LO QUE PENSAMOS

El lector encontrará en muchísimos libros la afirmación de que somos también lo que pensamos, así como la indicación de la importancia que tienen nuestras creencias y pensamientos en la vida. Por este motivo, y sin entrar en contradicción con lo que se acaba de decir, sería oportuno dedicarle unas líneas a la influencia que reflejan las creencias, los pensamientos y los valores en nuestra existencia. En primer lugar, porque transforma nuestro estado físico y da lugar a cambios hormonales tanto si el pensamiento es negativo como si es positivo, pudiendo provocar además profundos cambios emocionales y en nuestros comportamientos o en aquello que hacemos. En suma, todos los planos se ven afectados simultáneamente.

Al insistir aquí en esta influencia, no quisiera quedarme en una afirmación general, conocida de sobras, sino en cómo es posible concretar la manera de hacerlo, de dominar el contenido mental para comprobar sus efectos.

De nosotros depende mantener presente en la conciencia ciertas ideas o creencias; de hecho, no se puede decir que nos hallemos a merced de lo que nuestro cerebro quiera pensar. No estamos determinados ni condenados a sufrir contenidos impuestos por la vida, aunque hay que reconocer que es difícil sustraerse a ellos cuando los acontecimientos son tan intensos que se apoderan de nuestra mente hasta hacer muy complicado evitar su impacto.

Cabe decir, por otra parte, refiriéndonos sobre todo a los pensamientos negativos por su mala influencia, que si consentimos a la mente que estén presentes en ella más tiempo del debido podemos permanecer frenados, deprimidos, angustiados, alterados, perturbados y quizá desesperados. Lo que suele ocurrir es que, al no parar de pensar mientras estamos despiertos, los pensamientos bullen y somos incapaces de darnos cuenta de que nos encontramos ocupados en ideas negativas, expectativas o recuerdos y, por tanto, no hacemos nada por cambiarlos. Como hemos afirmado, no queda más remedio que ponerse a ello y decidir quitar de nuestra conciencia aquello que nos perturba porque ya lleva demasiado tiempo presente. Una cosa es que no pensemos en las cosas negativas de la vida, pues es algo natural, y otra es que no podamos reducir su presencia porque nos atormenta o nos altera. Podemos y debemos hacerlo.

En este sentido, un buen ensayo es tratar de desviar la atención de la mente y ocuparlo con contenidos neutros o bien, y esto es un lujo, con elementos positivos para salir del atolladero en que nos encontramos cuando les permitimos a las ideas negativas apoderarse de nosotros. Hay que pensar en otras cosas distintas, mejores, para desviar la atención de aquello que nos puede perturbar. Es una disciplina que exige entrenamiento y un esfuerzo considerables, tanto más cuanto más acostumbrados nos hallemos a verlo todo negro.

La mente alberga miles de ideas al cabo del día, pero sólo puede tener presente una cada vez. No es posible tener al mismo tiempo dos o más pensamientos; por eso depende de nosotros elegir aquellos que nos convienen y cuáles hemos de eliminar, eligiendo asimismo la duración de tales ideas. La clave, sobre todo con respecto a lo negativo, reside en eliminar del campo de la conciencia el mayor número posible de ocasiones aquello que nos perturba, sin permitir que permanezca largo tiempo presente. Se trata, en ocasiones, de una lucha heroica, en especial si llevamos tiempo acostumbrados a ser víctimas de pensamientos que nada nos ayudan. Si las malas creencias tienen una mala influencia, hay que luchar por ahuyentarlas como sea, en caso de tener claro el deseo de librarnos de ellas. Hay muchos focos a los que dirigir nuestra atención, por lo que es la voluntad la que se ha de activar para desviar aquélla a donde nos conviene.

En cualquier instante, el contenido de la mente se puede modificar, sobre todo si no estamos sometidos a situaciones especialmente impactantes. Como muchos de nuestros sufrimientos vienen también causados por lo que nos da por pensar, tenemos la posibilidad de entrenarnos para que el contenido de nuestra mente sea, al menos, predominantemente neutro, y si puede ser positivo, mejor aún. Todo nuestro ser nos lo agradecerá. Es bien cierto que resulta más fácil cambiar los comportamientos o lo que hacemos que lo que pensamos, pero si además nos esforzamos en controlar lo que ocupa nuestra conciencia, estaremos en muchos momentos complementando los efectos positivos de cualquier cambio.

Dos son los cambios que hemos de lograr respecto a nuestra mente: uno, reducir los contenidos negativos, y, el otro, procurar pensar en positivo más de lo que acostumbramos como una forma de provocar en nosotros la fuerza necesaria para movernos hacia delante y progresar en cualquiera de los ámbitos de nuestra vida.

De todas formas, no sólo es cuestión de reducir lo negativo y aumentar lo positivo. Se trata también de revisar cuáles son nuestras creencias con relación a algunos aspectos de la vida porque, si consideramos que nos perjudican, hay que modificarlas. Lo que creo acerca de la salud influirá en lo que haga; lo que pienso sobre mi hijo influirá en cómo le trate; lo que veo respecto al trabajo influirá en cómo me comporte. Así pasa con todo. Consecuentemente, a veces no queda más remedio que revisar nuestras creencias si no resultan útiles.

Y TAMBIÉN LO QUE SENTIMOS

Ya hemos señalado la importancia del área fisiológica donde se asientan nuestras emociones y cómo, en los seres humanos, se pueden distinguir tres ámbitos diferentes: el conductual, el cognitivo o mental y el fisiológico-emocional, los cuales se activan de modo simultáneo. El problema es que, cuando se trata de modificar algo, no podemos actuar directamente en el plano emocional porque éste escapa a nuestro control, ya que no podemos manejar el hipotálamo, el hipocampo, la amígdala y todos los órganos cerebrales que tienen que ver con el centro de las emociones; no somos neurobiólogos ni neurocirujanos con acceso directo a ellos como lo tenemos en los otros dos campos.

Así las cosas, en el área emocional sólo se puede actuar de forma directa, repito, de forma directa, con fármacos, que son los que pueden activar esos centros. El resto de las intervenciones se tienen que hacer indirectamente, es decir, cambiando nuestros pensamientos, conductas y creencias. En virtud de la conexión que alberga nuestro cuerpo y sistema nervioso central (sede de los pensamientos), todo lo que hagamos en el área de las conductas y en el mental tiene inmediata repercusión en el estado emocional, tanto para bien como para mal. Uno puede decidir transformar su estado de ánimo, pero eso no es posible lograrlo sin reorientar la forma de pensar y de situarse ante su propio estado y sin cambiar sus acciones.

Por consiguiente, una vez más hay que resaltar que aunque somos seres eminentemente emocionales, y las emociones nos impulsan de manera constante a actuar de unas determinadas formas, las emociones no se pueden dirigir sin cambiar en los otros dos planos.

Volviendo al principio, y para no complicar las cosas, conviene recordar que el cambio más agradecido e inmediato que podemos realizar es el de los comportamientos; con ello se comienzan a ver enseguida los efectos derivados. Por esta razón el presente libro constituye una invitación permanente a que el lector se anime a conocer qué tiene que hacer en los tres ámbitos, según el trastorno de que se trate, según el área de la vida que necesite trabajar para obtener el mayor bienestar posible.

Somos lo que hacemos (conductas), lo que pensamos y lo que sentimos. La clave reside en elegir bien lo que nos conviene hacer (los buenos hábitos) y fomentar unos pensamientos adecuados para asegurar que nuestros sentimientos sean también controlados por nosotros en lugar de ser controlados por ellos.

2          ¿Puede cambiar una persona?

Cuando les propongo a mis pacientes la conveniencia de que establezcan cambios en su vida porque algo de lo que venían haciendo no ha dado los resultados apetecibles, me encuentro con que muchos de ellos confiesan que es imposible modificar, como suelen decir, la propia personalidad y el carácter. Muchos están convencidos de esa imposibilidad, probablemente, porque creen que se trata de algo heredado, que la herencia es algo indeleble. Por eso se les agrandan los ojos de escéptica sorpresa hasta que les demuestras que sí es posible, mientras otros ponen cara de pensar que se lo dices para animarlos y que tal cosa no pasa de ser un intento de sembrar esperanza para que se motiven.

En realidad, resulta lógico esperar que quien viene comportándose y pensando de un modo determinado, después de muchos años considere improbable llegar a ser de otra manera.

SE PUEDE CAMBIAR

Para demostrar que lo que digo es posible lo primero que hace falta es ponerse de acuerdo en qué es la personalidad y si es cierto que es poco menos que inamovible. En efecto, la personalidad viene determinada en parte por la herencia, pero también es verdad que, fundamentalmente, es el resultado de las miles de interacciones del ambiente que nos rodea, entendiendo por ello las personas, las situaciones, los lugares, los sucesos, la cultura, etcétera; la personalidad, pues, es el resultado de esas miles de vivencias, experiencias y aprendizajes a lo largo, sobre todo, de los primeros años de vida. Es decir, es en gran medida el resultado de nuestras conductas, y eso que hacemos en una determinada dirección va constituyendo nuestro perfil o nuestra personalidad: uno se hace pesimista pensando de forma negativa; uno se hace avaro acaparando bienes y objetos; uno se hace introvertido encerrándose en sí mismo y sin comunicarse cuando debería hacerlo.

No obstante, lo que llamamos personalidad también es resultado del conjunto de nuestros pensamientos, juicios y creencias. Si un ser humano se muestra extrovertido, es sobre todo porque desde pequeño se ha ido comportando como tal en miles de ocasiones; es porque ha practicado las conductas de hablar, de dirigirse a los demás en lugar de limitarse a que los demás se acerquen a él, de jugar, preguntar, responder, divertirse y reírse en compañía, de integrarse en los grupos, saludar, mostrar afecto, buscar a la gente en lugar de evitarla, etcétera. El resultado de todos estos comportamientos es su sociabilidad. Añadámosle a ello que se ha esforzado en actuar de forma que se facilitasen esos comportamientos, en pensar lo bueno que es relacionarse, que los demás le necesitan y él a los demás, en plantear que resulta estupendo ayudar a otras personas y facilitar la comunicación, que el resto de gente puede enriquecerle o viceversa, o cosas por el estilo. Su pensamiento, de esta manera, habrá estado a favor de su socialización.

Tal cosa puede llegar a producirse; no niego el hecho de que, por herencia, el individuo tenga predisposición a relacionarse, pero eso es una parte más. Lo importante es que lo que ha practicado ha sido la comunicación; al creer que la comunicación es positiva, se ha ido convirtiendo en un ser sociable.

Esto no es más que un ejemplo de que la manera de ser es fruto de los comportamientos, sobre todo, de los pensamientos que cultiva y en parte de la herencia. Así, en cuanto practicamos los comportamientos que queremos porque nos llevan en la dirección deseada, comienza a producirse y hacerse realidad el cambio, con lo cual se han sentado las bases para seguir en esa línea y poder decir que hemos cambiado.

Por lo tanto, a la vista de lo dicho, si una persona quiere cambiar puede hacerlo simplemente empezando a modificar los comportamientos, practicando los opuestos a los que venía haciendo y que no le convenían, o haciendo los que corresponden al objetivo que se fije como cambio. De este modo, puede uno ser más sociable a base de practicar la comunicación y la sociabilidad, a base de hablar, mirar, acercarse, amar, admirar, preguntar, saludar, informar, ayudar, tocar y todas aquellas conductas que exija la comunicación interpersonal.

Es la prueba del algodón, como decía el anuncio. Basta con comenzar a actuar de manera contraria a como se hacía en un área de la vida que a uno no le gusta para que, al poco tiempo, se perciba que todo es algo diferente a como era. Sólo con asegurarse de cambiar los comportamientos, que como sabe se pueden observar, oír, medir y comprobar por quienes son testigos, es suficiente para modificar en parte nuestra forma de ser. Si a eso se le añade, como guinda, una nueva actitud mental, una forma de pensar favorable a ese cambio, éste queda garantizado; en cualquier caso, con modificar las conductas externas y visibles sería ya bastante.

Hay quien dice aceptar que, si uno es agresivo y hostil, puede comportarse en un momento dado amablemente con alguien, aun creyendo que ese acto es, además de artificial y forzado, algo puntual que no ayuda a cambiar la personalidad. Ahora bien, en el momento en que se asume que se puede modificar una sola vez la agresividad, se está admitiendo que se podrá hacerlo más veces si uno se empeña; a base de repetir esos comportamientos se logrará ser de otra manera, a pesar de no se llegue a ser completamente diferente (ni falta que hace). Uno modificará en parte su manera de ser y los demás comenzarán a verlo también distinto. Luego se puede cambiar en parte nuestra forma de ser, que es lo que aquí se defiende.

Se puede cambiar nuestra forma de ser a base de sumar cambios en nuestras conductas personales y sociales y en nuestras actitudes, creencias, expectativas y pensamientos.

RESISTENCIA

Lo que sucede, y en esto sí estoy de acuerdo con esas personas reticentes e incrédulas, es que todo cambio, aunque sea de unas pocas conductas, crea una resistencia. El cambio siempre supone tal resistencia porque establecer un nuevo hábito supone un esfuerzo y todo nuestro ser nos pide, aunque nos estemos comportando de forma perjudicial para nosotros mismos, seguir actuando como lo veníamos haciendo.

Amparándose en ese supuesto esfuerzo, muchas personas manifiestan que no se puede cambiar de manera de ser. Quizá sea una forma de admitir su falta de motivación para pagar el precio del esfuerzo que todo cambio lleva implícito.

Vamos a repetirlo para que quede claro. La manera de ser de una persona es, en gran medida, el resultado de miles de conductas en una dirección determinada y, por lo tanto, bastaría con cambiar varios de esos actos durante una temporada y con una frecuencia grande para notar que uno va sustituyendo su manera de ser por otra. Si a ello se le quiere añadir un cambio de actitud mental que favorezca el tener presentes sus ventajas, miel sobre hojuelas, pero con lo primero bastaría para comenzar a verse uno mismo distinto de forma satisfactoria.

Puede haber personas que difieran de este planteamiento, pero las invito a que primero prueben a aplicar este cambio y luego digan si es o no posible cambiar. ¡Porque sí es posible! Además, se puede empezar inmediatamente; no hace falta esperar a que se dé una buena situación favorable. Y además se trata de uno de los mayores privilegios que tiene el ser humano: no estamos condenados por el determinismo, por el destino a ser de una forma determinada. Nada de eso.

Lo que no nos hace cambiar de manera de ser es atiborrarnos de medicamentos esperando un remedio mágico que no existe. La magia radica en cambiar las actuaciones que a uno le perjudican y experimentar el bienestar que ello supone. «Fake it until you make it», dicen los ingleses, «fìnja hacerlo hasta que lo haga», y yo añado que, cuando lo haga, su estilo acabará siendo acorde a esas conductas modificadas. Algo parecido dicen los irlandeses, «somos la canción que cantamos», o lo que es lo mismo, «somos como nos comportamos», idea que se analiza en otro capítulo del presente libro. De todas formas, ya dijo William James que si uno desea sentirse de una determinada forma debe empezar por realizar conductas acordes con la emoción deseada. No hay que esperar a sentirse alegre (por ejemplo) para actuar con alegría.

SE REQUIERE CONSTANCIA Y MOTIVACIÓN

Aunque no necesitamos miles de horas de entrenamiento en las nuevas acciones que nos proponemos, ni tampoco miles de horas de reflexión sobre el cambio, sí que es preciso, para empezar a notar y asegurar buenos resultados, practicar de modo constante, sin extrañarnos de que, a pesar de que el tiempo pase, nos siga costando mantener en vigor ese cambio. Nadie niega tal cosa, pero eso es harina de otro costal.

Naturalmente, a esta constancia debería acompañarla una motivación alta, una elevada determinación de cambio, un deseo ardiente y un elevado interés. No es sólo cuestión de tiempo y práctica; si siempre se hacen las cosas de manera forzada y sin poner el debido esfuerzo, es más que probable que desistamos en poco tiempo.

Este canto optimista sobre el cambio posible es para que lo escuchen los deprimidos, los estresados, los ansiosos, los acomplejados, los introvertidos y los fóbicos, los inseguros y los indisciplinados, entre otros muchos que sufren porque son como no quisieran ser. Es para todos aquellos que quisieran mejorar y disfrutar con ello de un mayor bienestar personal. Y también para los escépticos.

NO RETRASAR EL CAMBIO

Hay personas que aceptan que se puede cambiar pero van dándose largas, poniéndose excusas que les hacen ir retrasando la decisión, casi siempre por la incomodidad que supone romper los viejos hábitos. Durante este aplazamiento optan por dar muchas vueltas y analizar de forma interminable los pros y los contras, ver qué pueden hacer presentando excusas que justifiquen su bloqueo. Lo mejor, en cualquier caso, es decidirse cuanto antes a hacer las enmiendas que procedan. Aunque siempre hay excusas aparentemente razonables, la verdad es que los cambios hay que empezar a hacerlos en cuanto uno advierte la necesidad de llevarlos a término; sobre todo si, por retrasarlos, se acentúa el deterioro. Así pues, lo que se precise hacer, que sea cuanto antes.

¿PRIMERO CONOCERSE Y LUEGO CAMBIAR?

He tenido muchos pacientes que acudieron con la mentalidad de que venían a conocerse, como aquellos que se sometían a la terapia psicoanalítica –al menos en mis tiempos–, con ánimo de saber a qué causas inconscientes se debía su forma de ser y comportarse.

Confieso que esta mentalidad proviene de aquella corriente que hablaba de cómo el ser humano tenía que conocerse bien para entenderse y poder cambiar después. Yo mismo, que me sometí a la terapia psicoanalítica nada más terminar la carrera, lo hice con dicha mentalidad hasta que vi que el planteamiento no era nada práctico: uno se entretenía intentando conocer su inconsciente mientras el tiempo iba transcurriendo sin cambiar lo que era perjudicial.

Y no es que uno deba renunciar a conocerse, pero se puede hacer al mismo tiempo que tratar de cambiar lo que no nos sirve, lo que nos daña a nosotros mismos y perjudica nuestras relaciones. A la vez, es posible cambiar las tendencias y creencias, la manera de ser, el estado emocional y, sobre todo, las conductas cuando éstas no resultan adaptativas. Lo importante, en definitiva, es descubrir qué estamos haciendo que nos reporte sufrimiento, lo que merma nuestra vida y nuestro rendimiento, lo que nos impide disfrutar de la existencia. Tras descubrirlo, es preciso comenzar a cambiar todo de inmediato por otros comportamientos diferentes que nos brinden ventajas.

Es más, uno puede saber perfectamente cómo es y a qué causas se debe y seguir haciendo las cosas como siempre, en cuyo caso ¿de qué sirve conocerse? Conocerse, sí, desde luego, pero para cambiar lo que no es útil, para modificar las partes que resultan nocivas. Esta debe ser la esencia de cualquier terapia. Si no hay cambio, de poco sirve cualquier tratamiento, pues lo que a cualquier paciente le interesa es dejar de sufrir por ser de una manera concreta; con saber cómo es, no resulta suficiente para reducir su tormento. Conocerse y cambiar al mismo tiempo, ése es el aliciente.

Cuando uno se dice a sí mismo que no puede cambiar, hay que quitárselo de la cabeza. Es una postura cómoda y conformista. Se puede cambiar siempre algo mientras estamos vivos. Lo importante es saber en qué dirección hacerlo, llevarlo a cabo y perseverar en el intento, esperando a recoger los frutos.

3          Razones básicas para superar graves adversidades

Aparentemente, nunca como en la actualidad los seres humanos nos hemos sentido, al menos en nuestra cultura occidental, tan desorientados ni tan huérfanos de referencias que den sentido a nuestra existencia, tan escasos de motivos nobles que otorguen significado a nuestros actos para no caer en poder del sinsentido y la angustia vital. Estábamos acostumbrados a dar a la existencia una dimensión más trascendente y religiosa, pero esa dimensión se ha evidenciado inútil, al menos para un número creciente de personas, al perder la religión el protagonismo del que había venido disfrutando en el mundo desarrollado. En otros tiempos, en última instancia, se recurría a Dios como tabla de salvación para que nos sacase del atolladero ante las adversidades, y ese Dios y la otra vida ofrecían una justificación y un pretexto para seguir viviendo y luchando con cierta ilusión en casos complicados. Con la desacralización de las costumbres y el avance de la ciencia, Dios ha ido quedando relegado para muchas personas, mientras la religión iba perdiendo enteros. Sin embargo, desde el punto de vista psicológico, seguimos necesitando razones convincentes que nos ayuden a reducir la falta de sentido de muchas contrariedades, actuaciones y hechos desfavorables; seguimos necesitando algo para no quedar atrapados por el sentimiento del desencanto existencial y para seguir viviendo dignamente.

Hoy en día, aunque mucha gente acude aún al consuelo de la religión –y hacen bien si le sirve–, al haberse cerrado el paraguas protector del Dios omnipotente nos encontramos algo huérfanos de esos motivos religiosos que justifiquen nuestra lucha por la vida; nos vemos obligados a reestructurar nuestras posturas y encontrar nuevos argumentos para seguir viviendo sin caer en brazos de la tristeza y la desesperanza, enfrentándonos a los baches a los que nos vemos expuestos, entre los que la muerte de los seres queridos, las enfermedades físicas y mentales y el desamor ocupan las principales posiciones. Dado el debilitamiento que, actualmente, sufren los lazos afectivos familiares, pero también por culpa del ostracismo al que han sido relegados ciertos valores humanos esenciales hasta ahora, necesitamos asideros psicológicos aún con más razón.

Asimismo, se observa alrededor una desorientación notable, una gran confusión; hay muchas personas que no saben a ciencia cierta por qué y para qué viven ni se plantean un sentido más allá de donde termina su nariz, aunque no necesariamente haya que plantearse un más allá de esta vida presente. Hay gente que deambula despistada, aturdida, dando palos de ciego o conformándose con dejarse llevar a donde le empuja la corriente muy a su pesar. Muchos recurren a fármacos y productos que anestesien y nublen su conciencia existencial, que alivien su sufrimiento y adormezcan su pérdida de referencias, de la sensación de no saber qué les está pasando y adónde dirigirse en busca de guía y descanso: no pueden soportar el sufrimiento y quieren evitarlo a toda costa. Parece como, si de repente, se hubiese derrumbado el escenario, la estructura que nuestros antepasados construyeron, y no atisbáramos otras alternativas que nos sirvan de ejemplo y animen a seguir viviendo con dignidad y sentido.

Es cierto que hay personas que no se sienten especialmente desasosegadas ante la adversidad y son capaces de seguir adelante sin cuestionarse nada en especial, aceptando el juego de la vida con sus altos y bajos y amoldándose a la dirección del viento. Sin embargo, la mayor parte, y en número creciente, quisieran encontrar alguna luz para poder seguir viviendo sin tener la sensación de enloquecer, de vivir la incomprensión y hasta el absurdo cuando todo se vuelve en contra. En la mayoría de los asuntos de la vida, de todas formas, no se echa en falta tal justificación y sentido de la existencia; es el momento en que llega la adversidad cuando más acuciantemente se nos plantea esa necesidad para no sentir el vértigo del vacío.

Cada cual es muy libre de buscar y encontrar un sentido personal de la vida que le sirva, pero cuando llega la hora de reducir en lo posible el sufrimiento, la psicología y la filosofía pueden aportar su granito de arena. Estas ciencias ofrecen algunos asideros prácticos a los que agarrarse para no perder el control de uno mismo y quedar a la deriva, camino del desastre. A este respecto no es imprescindible la busca y el hallazgo de significados sublimes que trasciendan la existencia, ni siquiera que vayan más allá de la historia o de un período personal, sino que basta con que aduzcamos y encontremos algunas razones básicas y sencillas que nos permitan, por una parte, evitar la autodestrucción, y, por la otra, construir un optimismo realista.

En una visión amplia de la vida se puede argumentar que somos meros poseedores de una autorización o pasaporte para existir algunos años, y luego, con la muerte, entregar el testigo habiendo administrado bien el tiempo que nos fue asignado por la naturaleza. Como visión romántica puede valer este argumento, pero resulta muy poco práctico cuando uno se encuentra ante momentos graves en su vida.

Dentro de dicha visión es posible sostener también que somos una parte de un todo cósmico y humano y que es nuestra obligación contribuir a la conservación y mejora del mundo. No obstante, mucho me temo que a quien se encuentra en situaciones francamente difíciles no le ayudará esta postura ni el hecho de esperar otra vida para recuperarse de sus lesiones emocionales. En situaciones de dificultad media, nos vale casi cualquier argumento, como el de que tenemos que luchar por mantener nuestro trabajo o velar por la calidad de la familia, por ejemplo. Lo complicado resulta hallar razones básicas, aunque fuertes y poderosas, que nos apuntalen bien e impidan nuestro derrumbe psicológico.

DOS DECISIONES IMPORTANTES

Cuando alguien es atacado por contratiempos serios en los que hay mucho en juego, debe tener presente que hay dos caminos excluyentes entre los que hay que elegir necesariamente uno. El dilema fundamental y más simple es el siguiente: desaparecer de la existencia o seguir vivos, una decisión elemental y muy clara.

No escribo para animar a nadie a suicidarse, por supuesto, pero es verdad que hay que elegir y que somos libres para ello. Lo lógico, y lo que hace casi el cien por cien de las personas, es continuar viviendo. No existe una opción intermedia entre vivir y no vivir, pero no con decantarse por seguir vivos está todo arreglado; una vez elegido ese camino, aunque sea por inercia, nos hemos de enfrentar a otra segunda elección.

Se abre entonces otra opción doble: la de seguir arrastrando el cuerpo, yendo por la vida sin gracia ni energía, deprimido, rendido, dejando que pase el tiempo y haciendo que sean las circunstancias las que empujen por nosotros; o bien elegir la posibilidad de remontar el vuelo, de superarse, de salir a flote y no permitir que la derrota nos atrape, aguantar con determinación y renovadas fuerzas, con estilo y con garbo, con fe en nosotros mismos, procurando sacar el máximo provecho de la adversidad que nos afecta.

La primera opción de dejarse llevar conduce al deterioro; es una muerte lenta y asegura el declive, la decadencia y la destrucción progresiva de la salud y el equilibrio psicológico, de las ganas de hacer cosas y de vivir, e incluso constituye un espectáculo terrible. Es una forma de perder la dignidad, si el abandono al que se somete uno mismo es considerable; conduce al hundimiento, al desencanto, a la tristeza, a la depresión, a la ansiedad y, en muchos casos, a la desesperación y al desmoronamiento emocional. Uno puede elegirla, por supuesto, porque todos somos libres y todo ha de respetarse; además, hay que reconocer que, aunque tenga consecuencias nefastas a medio y largo plazo, es a veces más cómoda y más fácil que la de remontar con decisión inquebrantable y voluntad indómita. Esta opción implica exponerse a dar pena e inspirar compasión, pero sabemos que pasado algún tiempo la pena y la compasión se convierten en huida y rechazo social hacia nosotros, lo que es otro inconveniente que se vuelve en nuestra contra.

Muchos son los que optan, por inercia, por dar este pobre espectáculo ante los demás, su familia, conocidos y amigos y ante sí mismos, sin plantearse las serias y dañinas consecuencias que ello lleva consigo y la inutilidad de tal vereda. Obviamente no animo, aunque entiendo al que la sigue, a que se opte por esa elección tan erosiva, que por otra parte suele ser bastante común.

Y como entre esta posibilidad de elección y la otra tampoco hay, por así decirlo, muchos pasos intermedios, la mejor opción para la persona y los que la rodean es la de superar su problema con determinación y coraje, plantando cara a la adversidad e intentando resolver todo de la mejor manera posible. Se trata de la opción más constructiva y la verdaderamente eficaz y adaptativa por diversas razones.

RAZONES DE LA CORRECTA ELECCIÓN

En primer lugar, es buena porque resulta mejor guiarse y admitir el «principio de realidad», el cual consiste en aceptar que esta vida es una sucesión de momentos favorables y otros desfavorables, y que es preferible no esconder la cabeza bajo el ala o resistirse inútilmente pretendiendo no verlos (esto pertenecería a la opción descrita como muerte lenta). Para evitar la pérdida de control conviene partir de esta filosofía de saber que lo que hay es lo que hay, y que si se pretende negarlo y rebelarse ello conducirá a la desesperación, al desasosiego, a perder el mando de las emociones y a cometer graves errores. No querer ver la realidad es utilizar el mecanismo de negación de lo que es evidente porque lo tenemos delante, un mecanismo nada útil porque el problema no desaparece por el hecho de que nos comportemos como si no existiese. Por tanto, aunque es muy explicable la reacción de rebelarse contra la adversidad que uno cree no merecer, es mejor pasar cuanto antes a aceptarla como un hecho y, a partir de ahí, intentar superarla.

En segundo lugar, porque es la que ayuda a mantener la dignidad de la persona ante sí misma y los demás. La dignidad es, junto a la vergüenza, lo último que debería perderse en esta vida. Perder la dignidad o el decoro en la forma de comportarse es degradarse frente a uno mismo y la sociedad.

En tercer lugar, conviene la decisión de superarse por un criterio de estética, porque es más elegante esto que dar una imagen lamentable. Semejante actitud degrada y reduce nuestra categoría como personas.

En cuarto lugar, por un cierto sentido de la ética y de la justicia, nuestros seres queridos no tienen necesidad de sufrir las consecuencias de nuestro deterioro intencionado. No merecen que les hagamos padecer sobrecargándolos con nuestro sufrimiento, aunque se muestren dispuestos a ayudarnos, por algo que sólo nos corresponde a nosotros. Así pues, es preciso mostrarnos generosos con ellos para no angustiarlos más de lo debido.

Y en último lugar, el hecho de seguir adelante con voluntad y dignidad es mucho más práctico y útil si, de lo que se trata, es de volver a disfrutar de la vida una vez superado el socavón. Lo de volver a disfrutar se consigue muchas veces, mientras que el ir tirando, aplastados por el peso del sufrimiento, no nos garantiza que remontemos el bache y recuperemos el aliciente de vivir, y mucho menos, el entusiasmo. Es necesario mostrar una gran fe en nosotros mismos para conseguir vencer, en primer lugar, la tentación de rendirnos, y en segundo lugar, para salir fortalecidos. Pero también porque constituye una garantía de mantenimiento de nuestro equilibrio personal, de nuestra salud mental, de nuestras ansias vitales y de nuestra motivación para hacer las cosas de forma tal que nos proporcionen satisfacción.

Por todas estas razones, y las que a usted, lector amigo, se le puedan ocurrir, tomar la determinación de superarse y afrontar los contratiempos, haciendo lo que sea realmente constructivo aunque suponga un esfuerzo heroico en algunos casos, es lo ideal. En esta decisión todo son ventajas, aunque nadie nos libere del precio que hay que pagar ni del peso que habrá de soportarse. No hay que olvidar, por otro lado, que en la gran mayoría de casos este esfuerzo por la superación lleva consigo la posibilidad de seguir viviendo con gracia y denuedo, de reanudar la existencia volviendo a gozar de muchas cosas mientras se normaliza nuestro proceso.

La lucha empecinada, la voluntad prometeica de mejora personal y de resolución de los problemas, de normalización en una palabra, suele ser recompensada con saludables emociones, logros personales y éxitos que servirán, a su vez, de sustrato y base para nuevos retos y satisfacciones en distintos ámbitos de la vida. Y siempre habrá servido para vivir con dignidad, como decíamos, y no para estar en boca de unos y otros por el hecho de irnos arrastrando apenados. El coste de esta decisión es elevado, el esfuerzo es inmenso, pero a todas luces vale la pena.

Finalmente, huelga decir que esta decisión es más sabia que la de irse resignando y flagelarse; al escribir esto pienso en gente deprimida o incapacitada, personas enfermas o con serios problemas emocionales, financieros y laborales.

A estas simples y básicas razones se pueden añadir las que se quieran, de cualquier índole, pero la de tratar de ser prácticos con uno mismo y con la vida eligiendo salidas útiles, constituye un asidero básico que suele ser muy eficaz. Puede parecer un planteamiento simplista y poco trascendente, no lo niego, pero si funciona –y puedo asegurar que funciona–, no se debe cambiar ni hay que buscar siempre razones sublimes que, por idealistas, nos alejen del pragmatismo de tener los pies en la tierra.

La decisión de sobreponerse no basta con tomarla solamente una vez. Es preciso renovarla con frecuencia, pues somos los seres humanos tan débiles y frágiles, y estamos tan llenos de hábitos viciados, que será más que probable caer de nuevo en la tentación de rendirnos y dejarnos llevar al menor descuido. De todos modos, hay que entender a quien no tiene la fuerza suficiente para plantearse un cambio positivo. Hay personas que no encuentran razones para ello, o aunque las encuentren no sienten un deseo lo bastante intenso para superarse. Hay que respetar esta postura, pero el presente apartado está escrito para aquellos que quieren mejorar pero no saben cómo hacerlo. Para superar la adversidad se necesita un sustrato mínimo: tener un ferviente anhelo de vencer la tentación del hundimiento.

Autores como Nietzsche defienden que, en las dificultades, se hallan sembradas semillas de vivencias positivas que deben aprovecharse, y son muchos los que creen que las adversidades son necesarias para poder llegar al gozo. Es verdad en ocasiones, pero esto requiere ser capaz de forzar una interpretación positiva cuando las fuerzas no manan desde dentro de nosotros.

SABER DISTANCIARSE DE LOS CONTRATIEMPOS

En cuanto tenemos un contratiempo, lo primero que ocurre es que centramos nuestra atención en la inmediatez del acontecimiento. El suceso impide que veamos más allá de lo que nos acaba de ocurrir, se impone a nosotros y cubre todo el campo de nuestra visión. No somos capaces de deshacernos de su contemplación, y casi todos nuestros pensamientos giran en torno a él. Nos impide tener perspectiva, y no lo solemos situar en un contexto más amplio, precisamente, porque su inmediatez se impone a nuestra consideración.

La adversidad envuelve nuestra atención, ocupa casi toda nuestra percepción y nos sentimos incapaces de distanciarnos algo de ella. Por este motivo, un buen ejercicio consiste en pararse tratando de alejarla psicológicamente, viéndola en un contexto más amplio, como un suceso más en una vida que suele estar plagada de ellos. Tratar de verla en medio de toda una trayectoria vital, poniéndola en relación con otros acontecimientos, valorando la importancia que tiene en esa sucesión de momentos y tratando de distanciarnos psicológicamente, por lo tanto, constituye una buena táctica que nos permitirá descomprimirnos.

La adversidad pesa algo menos sobre nosotros si la situamos en un marco más amplio y nos retiramos algo de ella, intentando verla en medio de unas coordenadas más amplias; cobra otro significado si la situamos en relación con otros elementos. Que el lector se imagine poniéndose delante de sus ojos un libro, por ejemplo, que cubra todo el campo de su visión. Ese libro le impediría ver casi todo lo demás, pero si lo va retirando, cada vez más lejos, el libro reducirá su tamaño aunque tenga las mismas dimensiones. El alejamiento produce esa impresión por la relatividad a la que lo exponemos. Algo parecido ocurre con un acontecimiento si somos capaces de alejarlo tácticamente de nosotros y del momento por el que atravesamos.

De este modo, el distanciamiento mental de cualquier revés produce un distanciamiento emocional y, por consiguiente, provoca menos daño a quien lo padece. Hay que hacer un esfuerzo para ello explícitamente porque, si nos dejamos llevar por nuestro estado de ánimo, nos cuesta alejarlo de nuestra vista tanto más cuanta mayor importancia tenga para nosotros. El distanciamiento emocional reduce algo la amplificación del significado de los acontecimientos.

Si uno se encuentra en una situación gravemente adversa y deprimente, lo primero que hay que pensar es si se quiere seguir adelante o no. Una vez se decide continuar, no vale hacerlo arrastrándose. Es preciso mantener la dignidad determinando superarse, haciéndolo con denuedo y no dando al suceso negativo más trascendencia de lo que parece proporcionado.

4          La magia del orden y la disciplina

Parece que no existen mejores condiciones para cultivar champiñones que un ambiente húmedo y caluroso, poca luz, abundancia de estiércol o de abono y un sótano apropiado. Crecen como sombreros, dicen los entendidos.

Comparativamente, algo muy parecido sucede con otros muchos aspectos de la vida, como el que a continuación se planteará; me refiero a lo que se entiende por autodisciplina, un término en desuso pero que tiene mágicos efectos sobre quien la practica asiduamente de manera equilibrada.

Este capítulo, en realidad, está dedicado a resaltar la enorme importancia de disponer de un cierto orden personal para salvaguardar nuestra salud física y mental, así como de tener una organización adecuada en nuestro trabajo y en nuestras relaciones. La importancia la deduzco no sólo de la literatura que hay escrita sobre el asunto, sino de haber visto una gran cantidad de trastornos y efectos secundarios adversos a los que da lugar, lo que he podido constatar muchas veces a lo largo de mi dilatada experiencia profesional.

Al hablar de desorden mental y emocional diremos que, para una persona que los padezca, nada hay peor que practicar asiduamente el desorden en la mayoría de los comportamientos de su vida. Si usted tiene su agenda, su casa, sus papeles, sus armarios, su mesa de trabajo, su horario, el maletero del coche o su bolso, por poner tan sólo unos pocos ejemplos, en completo desorden, eso le afectará para que su mente también esté desordenada y su estado emocional en consecuencia también se vea afectado. Quien tiende a colocar cada cosa en su sitio, a cumplir sus obligaciones, sin caer en el perfeccionismo, quien no va dejando sembradas allí por donde pasa pertenencias y objetos personales, quien respeta sus horarios de sueño, alimentación y trabajo, quien acude puntualmente a sus citas, quien cumple con sus obligaciones asiduamente y lleva bien organizado su día a día tiene muy facilitado el camino cuando se trata de ser preciso y mentalmente ordenado.

Otro desorden que afecta mucho a las personas es el que se refiere a las comidas y al descanso. Quien procura comer tres veces por lo menos y dormir de seis a ocho horas de promedio tiene terreno ganado para que, no sólo la salud, sino también la armonía reine en su cuerpo y en su estado psicológico. Lo mismo ha de decirse del cuidado del cuerpo y de la higiene.

Quien se esmera en estos aspectos, pues, está contribuyendo a estar psicológicamente equilibrado, siempre que no se caiga en los extremos. El que no cuida en absoluto su higiene, su salud y su organización de vida, no podrá ser calificado precisamente de persona mesurada ¿Y qué decir de terminar aquello que empezamos sin interrumpirlo por sistema, a no ser que la labor no pueda terminarse de una vez?

Desordenarse también es no planificar de forma mínima las tareas, sino hacerlas sobre todo a remolque de las presiones externas o de lo que el devenir diario nos impone. ¿Qué decir de los que suelen dejar para mañana las cosas que pueden hacerse cada día? No es posible afirmar que vivan en satisfactorio equilibrio si tienden a dejar los asuntos para después, dejando que se les amontonen para, de vez en cuando, no tener más remedio que hacerlo todo en un arranque y decidir ponerse al corriente de sus propias cosas, para luego, nada más terminar, comenzar a descolocarlo poco a poco para verse a su vez, al cabo de unos días o unas semanas, de nuevo atrapados por el caos.

No estoy hablando aquí de personas que tienen un cierto desorden, o un bello desorden como diría el poeta, en algunas áreas de su vida, ya que de esto no se libra prácticamente nadie. Me refiero más bien al desorden personal, a la desorganización y a la indisciplina en el momento en que estos defectos han adquirido un peso notable en esas vidas.

Todos estos aspectos aludidos y otros no mencionados de desorden desembocarán sin duda en un cierto caos, aunque puede ocurrir que la persona lleve un orden aceptable en algunos aspectos de su vida –bien sea porque le sale de dentro o porque se ve obligada por las circunstancias a tenerlo– y, al mismo tiempo, sea víctima de un cierto caos en otros. Lo dicho es una muestra de que somos lo que hacemos, de que nuestras conductas configuran nuestro modo de pensar y reaccionar emocionalmente, aunque al revés también sea cierta la influencia. Quien se comporta caóticamente, tenderá a pensar como tal, y como tal acabará sintiéndose. No hay más que ver las carteras, las carpetas, los armarios o la mesa de trabajo, la agenda o la caja de herramientas, la dieta o los papeles, el coche o los trasteros para ver cómo es de ordenado su propietario. Nuestro comportamiento nos delata y va conformando nuestra personalidad.

EL ORDEN NOS ORDENA

Por esta razón, si uno quiere tener un aceptable autocontrol sobre sus emociones, salvo casos patológicos, una de las mejores tareas a realizar es comenzar a organizarse y a ordenarse, comenzando por poco y aumentando las tareas según se va progresando. Parecerá simple, pero muchas alteraciones que sufren las personas se verían mejoradas con sólo practicar un orden adecuado, sin tener que llegar al perfeccionismo, el cual, por otra parte y por tratarse de otro extremo, es también perjudicial para nuestro equilibrio.

Comenzar por ordenar el sueño y la comida es arreglar lo básico. Podemos pasar luego a dejar en su respectivo lugar las cosas que cogemos y no dejarlas sembradas por la casa o la oficina. Cada cosa en su sitio a ser posible, y cuando decimos en su sitio todos sabemos bien a qué nos referimos. Es una saludable tarea no ir dejando tirados por cualquier parte los objetos personales, sino dejarlos otra vez colocados una vez que se han utilizado sin dejarnos llevar por excusas en apariencia razonables, como que nos encontramos cansados o tenemos prisa. Es mejor someterse a unos segundos de autodisciplina y dejar las cosas bien en lugar de permitir que se amontonen o invadan los espacios que no les corresponden. Es bueno comenzar y terminar las tareas que se pueda, a no ser que su realización requiera varios plazos o haya que interrumpirlas obligados por las circunstancias. No acabar por sistema lo que empezamos y empezar otras tareas, teniendo varios frentes abiertos, es garantizar la ansiedad y el desasosiego.

Si uno solo no puede hacerlo y no confía en sí mismo, cosa que debería ser discutible tratándose de adultos, tendría que echar mano de alguien que le pusiera un programa y le obligara a cumplirlo poniéndole alguna pequeña penalidad para que, al dolerle pagarla, prestara más atención en adelante.

Debe de ser que, en el fondo, todos llevamos dentro aún un niño que nos hace seguir comportándonos como personas inmaduras, pues de lo contrario es difícilmente explicable que haya adultos que sólo adelgazan si se presentan cada semana a tener que pesarse y pagar una consulta médica, por ejemplo. Es como si necesitásemos que alguien con más autoridad nos tuviese que guiar aunque seamos mayores. Otros no se levantarían temprano ni acudirían puntualmente a su trabajo si no tuviesen que fichar, lo que sería indicativo de tal inmadurez.

Detrás de todo desorden se encuentra la tentación de la pereza que a todos nos acecha. Resulta duro mantener la autoexigencia y, al ser tan tolerantes con nosotros mismos, tendemos a dejar inacabadas labores que en realidad nada del otro mundo nos cuesta terminar. En cuanto comenzamos a ordenarnos, empezamos a sentir que el equilibrio se convierte en nuestro huésped y, consecuentemente, nos sentimos más tranquilos y felices. En el instante de aplicar la autodisciplina, las cosas cambian para bien enseguida. Es más, se puede afirmar que existen muy pocas cosas que den tanta felicidad y satisfacción como el hecho de someterse a una debida disciplina y superar las tentaciones de cierto caos que a todos nos persigue. Pero también se deriva de ello un mayor temple en nuestro carácter y un mayor equilibrio.

Todo son ventajas que se experimentan en cuanto una persona se decide a poner un cierto orden en su vida. La totalidad de pacientes que he conocido, y he recibido a muchos, desde adolescentes a adultos, confiesan que cuando empiezan a cumplir ese plan se sienten bien, más relajados, motivados y animados a la hora de encarar todas sus tareas; se encuentran mucho más satisfechos y se dan cuenta del tiempo que han perdido hasta que llegaron a notar su progreso. Por eso, la autodisciplina es una intervención que no tiene precio por sus numerosas consecuencias positivas.

Así que, si usted quiere sentirse bien por dentro, debería comenzar por cuidar ese orden al que hemos aludido y verá con sorpresa cómo su persona se va estructurando y ordenando psicológicamente. Y esto es una demostración también de que, cambiando las conductas, uno termina por cambiar psicológicamente y por contemplar la vida de otra forma.

No intente poner orden en su mente ni se esfuerce por ello si, al tiempo que lo hace, mantiene el caos en el trabajo, en las tareas cotidianas, en el estudio, en la alimentación y en la vida en general. Es más fácil empezar por lo externo, aunque a la vez uno trate de aclararse buscando las razones que justifiquen tales cambios. La belleza y la estética residen en el orden interno y externo de las cosas, así como en el equilibrio humano. Todo son beneficios.

Quizá el mayor inconveniente con que nos tropezamos sea nuestra inconstancia, ya que nos cansamos enseguida de mantener activas nuestras buenas intenciones. Por ello, quien persiste y mantiene su propósito y cuida el orden y concierto es quien, más probablemente, se mantiene alejado de depresiones y del aburrimiento y quien se siente más fortalecido.

Por otra parte, cuando uno está deprimido, lo cual facilita la dejadez y el abandono, es cuando hay que recordar que uno de los mejores recursos con que se puede contar para alejar ese fantasma es asegurarse con esmero de que el orden esté garantizado a toda costa, independientemente del ánimo que se tenga. Actuando a la contra es como mejor mantendremos las ganas de seguir resistiendo. Por esta razón, también en ese estado de desmotivación lo primero que se ha de hacer es ser organizado, más limpio y cuidadoso con las cosas que lo que se es de ordinario, poniendo más énfasis aún que cuando uno se siente bien. Es un antídoto perfecto para mantener alejada la desidia, una de las mayores tentaciones cuando estamos atravesando por momentos de crisis y desganados.

POR DÓNDE COMENZAR

Dejando a un lado las depresiones, cuando uno tiende al desorden general, ¿por dónde ha de comenzar a organizar todo ese tinglado? Ha de empezar por acotar un campo, un aspecto concreto y determinado de su vida, en lugar de querer abarcarlo todo. Pongamos, por ejemplo, que se pone a ordenar el coche cada vez que sube o se baja de él, cada vez que lo carga o lo descarga. Elegir ese aspecto y mantenerlo tiene la virtud de que, pasado un tiempo, su ser le irá pidiendo ampliar a otros aspectos su determinación, por lo que se cumplirá el principio de la generalización de los comportamientos a medida que se trabaja en unas determinadas tareas, es decir, que en cuanto comenzamos a desarrollar unos pocos aspectos la tendencia a que esa actuación se extienda será un hecho que se pueda constatar.

Acudiendo a otro ejemplo, uno puede acostarse a una hora prudente para dormir las horas que su cuerpo necesita en lugar de ponerse a navegar por Internet hasta que se da cuenta que ya se ha hecho de madrugada, habiendo robado a su descanso un tiempo inestimable. También puede atacar el orden de su ropa colocando las prendas en su sitio cada vez que se quita una de ellas, dado que todas deben tener un lugar asignado en vez de dispersarlas por la casa. Asimismo, puede racionalizar sus gastos, si es un manirroto, y comenzar ahorrando cada día algunos euros, comprando solamente lo que es necesario, o metiendo parte de su salario en una cuenta de donde no poder sacarlo hasta pasado un tiempo. El caso es, aunque sea en pequeña escala, acostumbrarse a reducir algunos gastos innecesarios y seguir en esa línea hasta ir consiguiendo racionalizar los dispendios en otros niveles superiores.

Esforzarse por poner orden en nuestra vida es asegurarnos de mantener un equilibrio entre trabajo y ocio, de mantener el espíritu activo y la mente disciplinada, y de producir o sacar el jugo a nuestros variados talentos, además de disponer de más tiempo para todo.

No podemos dormirnos en los laureles una vez conseguido algún progreso; es preciso persistir porque, pasado un tiempo, nuestras tendencias hacia la pereza podrían acabar por arruinar nuestros buenos propósitos y nuestros nuevos hábitos. Piénsese cuánto tarda en construirse cualquier monumento y lo poco que se tarda en derruirlo. El hábito adquirido es más fácil mantenerlo si se sigue en la brecha trabajando, pero si se abandona, pronto se vuelve a las andadas y con ello viene el desasosiego y la vagancia.

En resumen, y empezando por lo más esencial de cada día: procure dormir las seis, siete u ocho horas que quizá necesite; coma al menos tres veces diarias –alguna de ellas un plato caliente– tomando una dieta variada; no deje por sistema para más tarde lo que puede hacer hoy; mantenga limpio y en orden, si las circunstancias lo permiten, el coche, la cartera, su habitación y los armarios, la despensa y la casa, así como la higiene del cuerpo, la agenda, etcétera. Todo ello lo puede anotar en un programa que se marque y que deberá cumplir a ser posible procurando no olvidar dónde lo puso. Intente dejar las cosas en un sitio previamente asignado, como las llaves o el teléfono móvil. Trate de llegar a tiempo a las citas, conciertos y reuniones, y eche las cartas al correo el día que las escribe en lugar de escribirlas y echarlas al buzón pasados unos días, y conteste a sus correos electrónicos en cuanto pueda. No interrumpa sus trabajos comenzados a no ser que no haya más remedio que hacerlo. Lleve al día sus asuntos, trabajos y proyectos para evitar después las prisas, que lo único que consiguen es alterar su calma y ponerle al borde de un ataque de nervios.

A los que llevan una vida muy desorganizada se les recomienda que empiecen por fijar tres o cuatro tareas que cumplir ineludiblemente, a ser posible relacionadas con el horario de su alimentación, su sueño y su trabajo. Una vez que han decidido acostarse y levantarse a una determinada hora, respetado unas horas de comidas y fijado algunas labores que han de cumplir de forma mínima sin que se les exija, deben mantener ese cumplimiento según pasan los días antes de ir añadiendo nuevos pequeños retos para ir ganando confianza. Y además, no han de olvidarse de tener presente sus progresos en lugar de quejarse de lo que hacen mal o lo que les falta por progresar, ya que su tendencia es a resaltarse ante sí mismos su propio desastre.

Con todo, para evitar caer en la obsesión del orden, si no le apetece alguna vez ser ordenado y se abandona por unas horas o unos días, no pasa nada, no se preocupe ni se obsesione por ello. Podrá comenzar de nuevo en cuanto vea que la dejadez no ha provocado ninguna catástrofe ni se ha hundido el mundo por ello. Eso le sucede a casi toda la gente. Lo peor es dejar pasar días y días sintiéndose víctima de la inapetencia. En este caso, lo que tiene que hacer es precisamente recordarse que ha de poner tanto más empeño cuanto más se abandona en un aspecto.

He conocido muchísimos casos de pacientes cuyo sufrimiento y adversas consecuencias venían, principalmente, de su falta de disciplina y de un controlado y permanente esfuerzo por conseguir enderezar su vida en una dirección. El padecimiento de esas gentes, incapaces de ponerse con asiduidad a hacer lo debido al tenerlo asignado desde fuera o al haberlo de hacer ellos mismos, bien porque son muy transigentes con su propia pereza, proviene de que enseguida que abandonan sus planes se desaniman; como resultado, se abandonan ellos mismos dejando todo manga por hombro, como si no pudiese uno volver a comenzar y a rectificar enseguida que notan que el esfuerzo disminuye.

Esas personas, valiosas la mayor parte de las veces, caen en su propio tormento y a la vez atormentan a quienes tienen cerca por no ver que todo se resuelve si uno se decide a remontar el vuelo y a cumplir lo prometido, de nuevo, inmediatamente después de cada fallo. Con probabilidad, son personas acostumbradas a dejarse llevar por cómodos impulsos y a no haberse entrenado, por indolencia y pereza, en el cumplimiento asiduo de sus obligaciones ya desde muy pequeños.

FUENTE DE MALESTAR

Puede parecer muy atrevido afirmar que una de las mayores fuentes de malestar proviene de la falta de disciplina y de organización del ser humano, pero la historia está repleta de ejemplos de este tipo. Que se lo pregunten, si no, a los psiquiatras, psicólogos, médicos, madres, padres o encargados de servicios sociales. El desorden de vida, aunque no afecte a todas las áreas, es el mejor caldo de cultivo para que el desequilibrio y la inestabilidad se apodere del individuo, para que la salud se deteriore y para que la productividad baje en picado. Son fruto del desorden de vida casi todas las adicciones, la falta de compromiso en las obligaciones, gran parte de la alteración emocional que padecemos, algunas quiebras de empresas e incluso de rupturas matrimoniales y muchos de los conflictos que tenemos. Parece exagerado meter en el mismo saco cosas tan dispares, pero a poco que se piense se verá que el desorden de vida, aunque no sea total y afecte sólo a algunas partes de la existencia, es fuente de miseria y sufrimiento, de confusión y de desmoralización. Por el contrario, si uno quiere aspirar al bienestar y conservarlo, con total garantía y plena seguridad lo que tiene que hacer es, una vez estudiada su vida y vistos los aspectos de la misma donde impera la desorganización, ponerse manos a la obra y enmendar lo torcido, comenzando por fijarse pequeñas tareas diariamente, las mínimas, cumplirlas e ir añadiendo poco a poco nuevas cosas.

Tampoco puede olvidarse que, en cuanto nos concedemos pequeños permisos para no mantener la disciplina, se instala en nosotros fácilmente la tendencia a irnos dejando más, a que la organización de vida se vaya deteriorando poco a poco. Como quiera que, salvo casos especiales, el desorden alcanza a la gente en determinados aspectos de su vida, lo que ha de hacer una persona es descubrir en qué tareas flaquea y dónde están sus puntos débiles; es ahí donde debe empezar a poner orden cuanto antes, fijando las tareas que va a comenzar a realizar para poder experimentar la dicha y la satisfacción que da el enderezar lo que está torcido.

Todo aquel que se dispone a organizarse de verdad y se mantiene fuerte, a pesar del trabajo que ello supone, irremisiblemente te confiesa que no había sentido antes tanta satisfacción como la que experimenta después de someterse a tal esfuerzo y corregir lo que estaba alterado.

He conocido a individuos que se habían propuesto, simplemente, acudir al gimnasio con regularidad y fijarse una mínima agenda y mantenerla, y que con eso han comenzado a sentirse diferentes, satisfechos, incluso pletóricos y relajados. También he conocido a personas que, un buen día, decidieron dejar la esclavitud de gastar su presupuesto de manera inconsciente y proponerse ahorrar, o no gastar nada, sin antes asegurarse de su necesidad y conveniencia, lo que les hizo sentir al poco tiempo una satisfacción inmensa y diferente de cuando, meses atrás, el dinero les ardía entre las manos y lo gastaban de manera compulsiva. Y es que la vida está llena de ejemplos de personas que, desde que se decidieron a poner orden y concierto en su forma de vida, y a ser disciplinados en aquello en que antes eran un desastre y lo fueron manteniendo, su vida se tornó más atractiva y relajante.

Resulta curioso, pero casi todos los seres humanos, por no decir todos, estamos impelidos por una fuerza que nos lleva a abandonar la disciplina en algún campo de la vida. Y así hay quien eso le pasa en el amor y deja de ser fiel y se complica con otros compromisos cuando, quizá, en el trabajo es un ser metódico y muy disciplinado. Otros, por el contrario, son caóticos en el puesto de trabajo y en su agenda pero mantienen un buen orden en su vida familiar o amorosa. Hay quien administra de manera correcta sus bienes y finanzas pero luego no es capaz, por ejemplo, de mantener su alimentación y su dieta con racionalidad. Todos flojeamos en alguna de las áreas, y lo que debe hacerse es descubrir cuál de ellas está afectada y ponerse a corregir lo que esté fuera de orden, si no quiere exponerse uno con el tiempo a que el desorden en una de las áreas termine por contaminar otras anexas.

El esfuerzo por mantener la disciplina del orden personal y la organización adecuada es fuente de satisfacción y relajación.

FIJAR LOS MÍNIMOS

Así como sentimos la tentación de dejar que el desorden se mantenga e incluso que se vaya extendiendo, también cuando uno se propone organizarse puede tener la tentación de abarcar más de lo que puede, quizá llevado del impulso de hacer tabla rasa del pasado, tratando de arreglarlo todo de una vez. Craso error, pues quien abarca mucho no puede apretar bien nada. Si uno quiere disciplinarse en un aspecto, tiene que cumplir dos condiciones: una es fijar unos mínimos por debajo de los cuales no ha de permitirse funcionar, debiendo cumplirlos con seriedad en los plazos fijados; otra es determinar, lo más concretamente posible, los cambios que ha de hacer señalando las tareas, a ser posible en la fecha en que se prevén y tratando de ajustarse a esas concreciones.

No hace falta ceder al perfeccionismo de tal forma y manera que, en caso de no fijar y cumplir los mínimos detalles, uno se sienta culpabilizado e inquieto. Eso sería caer en el otro extremo, que es tan inconveniente o más que lo que antes le molestaba de sí mismo. Este error lo suelen cometer algunas personas pero hay que evitarlo a toda costa, porque entonces las personas se vuelven esclavas de la perfección, lo cual no deja de ser asfixiante.

Pongamos un ejemplo. Si usted es muy desorganizado y funciona por impulsos erráticos, lo que le viene bien es llevar una agenda y apuntar diariamente lo mínimo que deberá cumplir al día siguiente sin excusas, a no ser que una circunstancia realmente poderosa se lo impida. ¡Y no se olvide de la agenda! Ha de comprometerse a no acostarse sin haber terminado lo que ya escribió el día anterior; a este respecto, resulta útil ponerse una sanción proporcionada si no lo ha cumplido. Esos mínimos realistas tienen que seguir llevándose a cabo a diario hasta que se conviertan en un hábito, y aun después de conseguido, dicho hábito habrá que mantenerlo también, pues por tenerlo establecido no está garantizada su permanencia en el tiempo ni mucho menos. Ésta es una cruz que hemos de llevar los humanos siempre a la espalda al tender siempre a aflojar nuestros compromisos.

Naturalmente, no debe permitirse la licencia de apuntarlo y luego perder la agenda o no revisarla al final del día para ver qué se ha cumplido. Eso no vale para nada. La disciplina radica no sólo en fijarse las tareas, sino en cumplirlas sin fáciles excusas y supervisando además su cumplimiento. Cuanto menor holgura quede en nuestros compromisos, mejor, sin caer en el perfeccionismo referido y en la manía de cumplir a rajatabla lo propuesto bajo pena de vivir atormentado por las omisiones. Esto es caer en la obsesión y, como todo en la vida, es cuestión de mantener el equilibrio sin adoptar esa actitud que comporta tantos sufrimientos; y si no, que se lo pregunten a todos esos obsesivos que, si no cumplen con lo debido, se desasosiegan por el sentimiento de culpa y llegan a padecer un estrés que alcanza límites no tolerados por su cuerpo.

Una vez establecidos esos mínimos cumplimientos que fijamos y debemos cumplir, para quitarnos la espina de nuestra indisciplina y desorden en algo, lo que se va consiguiendo es un estado emocional normalizado y una serenidad mayor, la cual nos permitirá ir ampliando el trabajo de organización a otras áreas que consideramos necesarias para el mantenimiento de la salud mental y una adecuada estabilidad emocional.

LAS CUATRO D

Hay una regla que aprendí de mi amigo Kenford Nedd, famoso comunicador canadiense, muy eficazmente aplicable a aquellos que se proponen cambiar en un momento de su vida en algún aspecto.

Es la regla de las cuatro D, la primera de las cuales es la D de Definir qué es lo que queremos cambiar realmente. Implica concretar lo máximo posible qué queremos hacer o conseguir, cuál es el objetivo que buscamos ya sea pequeño o grande. Si es aprender el chino mandarín, vale, como vale para especializarse en una habilidad. A ser posible cabe definir algo más, es decir, para cuándo quiero conseguirlo y cuánto me propongo aprender. Cuanto más concreción en la meta y en los plazos, mejor. Esta labor de definir supone hacer unas valoraciones sobre la conveniencia o no de asumir cualquier objetivo.

Una vez hechas tales valoraciones, y definido lo que queremos hacer, viene la segunda D, que se refiere a Decidir que eso que he definido y he fijado lo voy a cumplir. Es, junto con el paso anterior, una operación de nuestro entendimiento, de nuestra razón. Decidir es confirmar, es comprometerse intelectualmente en el logro del objetivo fijado.

Luego viene la tercera D, que alude a la Determinación de comenzar a dar los pasos para lograr el objetivo, lo cual significa ponerse a aplicar un programa de clases y estudio, en el ejemplo visto, y empezar a llevarlo a cabo. En otros aspectos, supone traducir en actos y tareas la decisión mental realizada, comenzando a implementar el programa, a ser posible escrito o al menos bien aclarado. Este paso implica sobre todo a nuestra voluntad más que al entendimiento. La voluntad se pone a funcionar y a cumplir las labores que nos hemos propuesto con la periodicidad correspondiente. En este comienzo del cumplimiento se empiezan a experimentar las primeras resistencias al sernos dura tal disciplina, aunque la mayor parte de la gente funciona al inicio sin grandes problemas; y es que empezar a cumplir los propósitos no cuesta demasiado trabajo.

Es en la cuarta D donde se falla más, siendo un punto tan débil que afecta a un porcentaje próximo al 90% de los seres humanos. Esta D se refiere a la Disciplina, que es lo mismo que decir constancia o perseverancia en el cumplimiento o seguimiento de la meta prefijada. Ello implica mantener en el tiempo el compromiso que uno se ha fijado y seguir adelante, aunque sea con altibajos. El problema no está en el arranque de los tres primeros pasos o incluso en la tercera D, donde la voluntad se pone a funcionar, sino en permanecer atento y persistir sin perder la paciencia. A pesar de que la persistencia nos reporte muchas satisfacciones, como somos humanos y por lo tanto inconstantes, emocionales e impulsivos, lo que debe esperarse es que, en cualquier momento, la línea de trabajo que habíamos mantenido se quiebre. Por eso hay que tener claro que no se puede bajar la guardia nunca si no queremos tirar la toalla en medio del camino.

Hablando de constancia y disciplina, conviene recordar a aquellos que por fin se deciden a cambiar algo que estaba averiado que no se desanimen por completo si notan que, de pronto, pese a marchar a buen ritmo en el cumplimiento, de un día para otro y sin saber por qué, o sabiéndolo, dejan de cumplir lo que venían logrando. No es algo grave, y fallar y dejarlo un tiempo no es suficiente argumento para darse por vencido. Es cuestión, más que de culpabilizarse y desanimarse, de reanudar la marcha enseguida restaurando el orden antes establecido.

Por consiguiente, sabiendo que la Disciplina es lo que falla –entendiendo en este caso por disciplina la perseverancia–, es en este punto donde tendremos que vigilarnos más. Cierto es que no todo el mundo pasa por las tres primeras D, porque hay mucha gente que no se aclara consigo misma, que no sabe o no define lo que quiere o lo hace muy confusamente. Asimismo, hay otro porcentaje de personas que saben lo que quieren, pero sus eternas dudas y miedos les impiden tomar decisiones o, cuando las toman, al punto se arrepienten o se olvidan de ellas. Otras hacen bien el recorrido de los dos primeros pasos, pero su voluntad las traiciona y no empiezan siquiera, o nada más comenzar se desaniman. En cualquier caso, en términos porcentuales es en la constancia donde falla la inmensa mayoría, y esto lo sabe todo el mundo.

Así pues, la regla de las cuatro D es muy práctica y aplicable a cualquier ámbito de actividad que queramos cambiar. Se trata, en realidad, de tener las ideas claras (primeras dos D) y aplicar esas ideas en la tercera y cuarta.

Cada cual es capaz, sin necesidad de recurrir a un experto, de descubrir en qué aspectos de la vida le hace falta introducir el orden y la disciplina, entendiendo ahora por tal el cumplimiento de sus obligaciones, bien sean impuestas desde fuera o por uno mismo. De este modo, la intervención y la elección deberán recaer sobre aquellos aspectos que más consecuencias negativas le reporte el desorden en el que esté instaurado.

Un criterio que puede orientar la elección y el cambio es que este cambio debería salvaguardar, en primer lugar, la salud física, en segundo lugar la salud mental, en tercer lugar el trabajo –lo que implica asegurarse el ingreso de recursos– y en cuarto lugar las relaciones sociales por lo que supone de no exponerse a conflictos y a quedarse solo (esto afecta al cuidado de las relaciones de pareja, las relaciones familiares y las relaciones sociales en general). Cualquier cambio que salvaguarde estos cuatro aspectos esenciales de la vida, u otros valores importantes, es bienvenido siempre porque tiene estupendas consecuencias.

DISCIPLINADOS DESDE FUERA

A casi todos nos viene bien que otros nos obliguen a mantener la disciplina; que nos pongan horarios de trabajo y nos empujen a cumplirlos tiene muchas ventajas, como tiene ir a clase para los alumnos y que les pongan deberes y los cumplan. Tiene ventajas que nos presten dinero y nos obliguen a irlo amortizando bajo pena de embargarnos la casa. Tiene ventajas que nos pongan límites en la conducción y nos obliguen a respetarlos. Y así sucesivamente. Lo que nos viene impuesto desde fuera, si no resulta asfixiante, nos ayuda a mantenernos dentro de cierta disciplina, sobre todo a aquellas personas que necesitan de esa presión, que son bastantes. Por ello, conviene que los padres velen por que sus hijos se sometan a la disciplina de una alimentación equilibrada, de un sueño regular y reparador, de una organización y un cumplimiento en lo académico, de una higiene correcta y de un orden en sus habitaciones y juguetes, en sus horarios de entrada y de salida y en el respeto a los demás. Porque, sin que eso signifique restringirles su creatividad y cierta libertad, esos niños necesitan vitalmente ese entrenamiento para que, cuando sean mayores, dispongan de un debido ensayo en cierto orden de vida.

Esta imposición desde fuera nos viene bien a todos, seamos niños o adultos, como una forma de ayudarnos a contener algunos de nuestros impulsos caprichosos, aunque hay que reconocer que lo ideal consistiría en que el ser humano fuera quien se responsabiliza sobre todo de no necesitar siempre la ayuda de alguien que le guiara y le mantuviera en orden. Tal cosa es signo de madurez. Por esta razón conviene examinarnos para ir viendo en qué aspectos conviene corregirse y cambiar, porque es por ahí por donde va a entrar la carcoma bien sea del abandono, bien sea de la alteración del ánimo, bien sea de la confusión mental.

No hace falta, pues, recurrir a los expertos que nos ayuden a organizarnos, pero hay que reconocer que en ciertos casos, cuando se ha superado el límite de lo razonable, ese apoyo, al menos temporalmente, se hace necesario.

QUÉ HACER

Dadas las consecuencias tan negativas que tiene que se apodere de uno la falta de orden, organización y disciplina, lo mejor que puede hacer cualquier persona es saber que el autocontrol y la estabilidad emocional radican en la base que es mantener, a toda costa, un mínimo de orden en la vida sin dejar que se amontonen las tareas esenciales dejando para más tarde lo que se debe hacer sobre la marcha. El mantenimiento y el cumplimiento de las tareas elementales que uno tiene asignadas o se debe asignar a sí mismo para asegurarse de que sus planes van saliendo, son básicos para no despistarse en otros niveles más elevados de la vida. Cuando uno no tiene claro qué es lo que tiene que hacer, debe lograr que cierto grado de orden, de organización, y un aceptable cumplimiento de sus obligaciones esté asegurado. Esto garantiza ya de entrada un determinado orden mental y psicológico, así como un equilibrio en nuestras relaciones sociales.

Por supuesto, la disciplina no lo es todo en la vida, pero lo cierto es que, si no se pone en práctica, es seguro que el individuo no podrá aspirar a enderezar su vida en otros ámbitos, ni psíquicos, ni éticos, ni emocionales, ni profesionales, ni en sus relaciones personales. Lo básico es lo básico, e igual que no se puede empezar a edificar una casa por el tejado, es imposible organizar una vida psicológica, social, emocional, laboral e incluso moralmente si no está conseguida esa mínima disciplina alrededor de las tareas básicas a que nos referimos. No sólo se derivan malas consecuencias para el sujeto que es enormemente indisciplinado; es que además se producen daños laterales, pues quien vive con él sufre también las consecuencias de su desorganización.

Asimismo, casi siempre hablamos de las ventajas que conlleva hacer cambios constructivos en nosotros y se insiste muy poco en las ventajas sociales que tienen también esos cambios, haciéndose necesario insistir en ellas porque el individuo no está solo. Dado que sus alteraciones conductuales comportan efectos negativos para la gente de su entorno, la responsabilidad exige que se planteen también exonerar a los demás, que no tienen culpa de ello, de las cargas que estos sujetos suponen para sus familiares, compañeros, amigos y pareja. Por tanto, la disciplina es positiva desde todos los puntos de vista, y su mantenimiento asegura magníficos efectos tanto en el plano personal como social.

Se podrá argumentar que las personas pueden tener grandes dificultades para mantener dicha disciplina, pero como quiera que los milagros no existen, que nadie puede hacer por nosotros lo que sólo a nosotros nos compete, la salvación del individuo pasa por reanudar cuanto antes la conservación de esa disciplina aunque cueste sangre, sudor y hasta lágrimas. Cuanto más tiempo tarde la persona en retomar su normalidad, más difícil le será y más trabajo tendrá para superar su estado de ánimo; cuanto antes logre la regularidad de ese cumplimiento, por muchos errores que haya cometido, mayor probabilidad de orden disfrutará en todos los ámbitos. En suma, cuanta mayor sea la indisciplina, más expuesto se encontrará el individuo a quedar indefenso cuando la adversidad llame a su puerta.

En todo caso, lo que no debe esperar ningún paciente es que la solución le venga, fundamentalmente, de fármacos u otros remedios sin ponerse a resolver al mismo tiempo su falta de control.

PENSAR EN LAS CONSECUENCIAS

Casi todos los escasos en autodisciplina suelen ser personas demasiado impulsivas, de inquieta motricidad, que no suelen pararse a pensar en las consecuencias de sus actos sino que los ejecutan irreflexivamente. En muchas ocasiones van por la vida sin tener suficiente cuidado y luego se lamentan de haberse equivocado con facilidad. Para ellos, resulta una tarea muy ardua plantearse las ventajas y desventajas de algunas decisiones, así como considerar sus posibles consecuencias, ya sean éstas buenas o malas.

Por eso, siendo tan impulsivos, les conviene actuar a la contra en determinadas ocasiones, y para ello nada mejor que acostumbrarse a pensar qué puede derivarse de una acción suya concreta. El caso es dedicarle un par de minutos o tres diariamente, durante unas semanas, a pensar en la cadena de consecuencias derivadas de una acción concreta. Vale cualquier ejemplo. Elijamos un hecho sencillo como llegar tarde a una cita. Si llego tarde, mi imagen social queda algo malparada; si queda malparada ante la gente puede ser que no me vuelvan a invitar; si no me invitan puedo perder contactos y amigos; si pierdo amigos me voy quedando solo; si me quedo solo sufriré más por ello. Pero puede suceder también que pierda una oportunidad de negocio o un trabajo si la cita era profesional; si pierdo ese trabajo tengo menos dinero, si tengo menos dinero… etcétera. La cuestión es tener presente el encadenamiento de consecuencias derivadas de mi buena o mala cabeza, de mi cumplimiento o incumplimiento de alguna obligación o compromiso, de la expresión de mi amor o mi maltrato sobre alguien. Parece intrascendente, pero aplicado a ejemplos sencillos y algo más complicados suele surtir muy buen efecto porque nos hace algo más reflexivos.

Muchos adultos preparados y bien formados podemos comportarnos como si fuésemos niños en los que sí es esperable y natural que se dejen llevar por sus impulsos. De ahí que, aunque pueda parecer fuera de lugar recomendar a los adultos que hagan este tipo de ejercicios, no resulta en realidad tan descabellado. La mejor manera de controlar algunos impulsos, sobre todo los que pueden tener malas consecuencias, es pararse a considerar parte de la cadena de consecuencias que pueden seguir a alguna de nuestras actuaciones. Hacer este ejercicio de vez en cuando nos ayuda a establecer el hábito de actuar con prudencia, sobre todo cuando uno se enfrente a cuestiones más serias y trascendentes. Quien no tiene establecido ese hábito en un nivel razonable se expone a cometer serios errores en asuntos de mayor importancia para su vida.

Hay más personas de las que parece que, sin haberlo sopesado seriamente, dan el paso de casarse y a la vuelta de la luna de miel, o dos meses más tarde o un año o tres, tienen que separarse porque ya no se aguantan. Hay adultos que se lanzan a comprarse un piso sin tener el respaldo económico adecuado y luego se dan cuenta de que no pueden pagarlo y se lo embargan. Hay quien dice lo que no debe o viola algún secreto y luego advierte el precio que le ha costado la violación de su palabra. Ejemplos hay a miles en personas adultas. Por este motivo, a los muy impulsivos les conviene realizar este ejercicio aunque sean personas adultas. Ya que no los entrenaron de pequeños, que lo hagan más tarde. El caso es evitar nuevos errores, daños y perjuicios pudiendo evitarlos.

Mantener el orden, la organización personal y una buena disciplina son aspectos básicos para garantizar gran parte de nuestro bienestar, equilibrio personal, mesura y templanza ante los impulsos no constructivos. Es un seguro de salud mental.

5          La preocupación, el peor corrosivo

En las líneas que siguen no me voy a referir a la preocupación lógica que surge de un acontecimiento grave y de sus consecuencias, ya que esto se encuentra dentro de lo normal, sino de la preocupación desproporcionada que algunos padecen y por la cual se imaginan enseguida que va a sucederles algo malo aunque no haya motivos suficientes para ello.

Igual que la humedad se cuela por todos los rincones de una casa no bien aislada avanzando imparable, así, el tipo de preocupación aludido impregna al ser humano apoderándose de él; entonces, cuando se percata puede estar ya invadido y ver cómo sus alicientes vitales y sus ilusiones han quedado mermados si es que no demolidos.

La incertidumbre que acompaña a algunos de los reveses que sufrimos hace que nuestra atención se centre en el futuro inmediato o más a largo plazo hacia amenazas gran parte de las veces infundadas, en la anticipación de desastres y desgracias dejándonos sin fuerzas para concentrarnos en lo que, en verdad, está ocurriendo delante de nosotros en el momento presente. No nos enfrentamos a la realidad que en cada momento tenemos entre manos porque el temor se apodera de nosotros y lo dejamos que campe a sus anchas.

Los contratiempos que se presentan inesperadamente tienen la virtualidad de atrapar nuestra mente y lanzarnos a la consideración de los peligros que se ciernen sobre nosotros, pero si a esa adversidad le añadimos nuestra ignorancia o desconocimiento sobre lo que nos rodea, la angustia está servida al no disponer del recurso de averiguar cómo evolucionarán las cosas y cuál es realmente la importancia que tienen. Nos parece que hay señales que indican que algo grave va a ocurrir, sin pararnos a considerar si nuestra impresión está fundamentada.

Preocuparse es muy fácil, sobre todo para aquellos que se basan en pocos datos y dan el salto a conclusiones muchas veces tan falsas como exageradas. El caso es que quien tiende a preocuparse se consume en un fuego constante porque se dedica mentalmente a trasladarse a otros escenarios tan negros como la noche.

No le sirve de mucho al individuo preocupado que le digan que recuerde cuántas de sus preocupaciones anteriores se cumplieron y reconozca que la gran mayoría no llegó al final esperado y temido. Si le preguntan tal cosa, dirá que es cierto que casi nada de lo temido se cumplió enteramente, pero en cuanto se presente un nuevo obstáculo volveremos a tener a nuestro personaje agobiado e incapaz de dominar su mente y serenarse. Qué suerte tienen esas personas que no dejan que su mente se refugie en peligros o desastres amenazadores en el futuro, sino que van viviendo, aunque las adversidades las incomoden, al son que marca el momento presente en sus muchas facetas. Al preocupado le cuesta mucho centrarse en el «aquí y ahora», en lo que está pasando sin poner ni quitar nada, dejando que la realidad sea la que hable mientras él permanece atento y a la escucha. Pero es que la incertidumbre de lo que nos aguarda suele ejercer una atracción fatal sobre nuestra mente, que acaba por atraparnos en esa amarga vivencia.

De este modo, el preocupado se dedica a construir con tan sólo unos pocos datos el macabro retrato de enfermedades graves, fracasos sonados, desahucios, etcétera. No es capaz de disciplinarse mentalmente y aislar las cosas, sino que las conecta con sospechas, datos archivados, informaciones parciales o impresiones fugaces subjetivas que dejan una fuerte impronta. El preocupado va siempre más allá de lo que corresponde, y, por ello, vive los momentos de manera dramática como si de un desastre anunciado se tratara. No vive, o mejor dicho, vive desazonado, inquieto, desasosegado, apesadumbrado, imaginando todo tipo de males, estropeando su tiempo, haciendo mal uso de sus energías al darle vueltas a la noria de sus variados temores. En consecuencia, no vive concentrado en lo que pasa delante de sus ojos, pues su mente se retira de la realidad que tiene frente a sí.

Al proceder así siente su tórax oprimido, siente una especie de ahogo como si el aire no penetrase bien en sus pulmones y no relaja sus músculos ni por supuesto duerme ni descansa adecuadamente.

El preocupado mira pero no ve, lee pero no comprende, no presta la debida atención sino que selecciona lo que encaja o se ajusta a sus sospechas; al sentirse tan ausente, reduce la calidad de su trabajo, incluso también de sus relaciones personales pues se aísla o, por así decirlo, está pero no está, y termina por perder interés por los demás y sus asuntos.

EL APRENSIVO

Dentro de las preocupaciones destacan por su intensidad aquellas que tienen que ver con la enfermedad o falta de salud. Las personas que tienden a preocuparse intensamente por los males que acechan su cuerpo se atormentan especialmente porque enseguida tienden a imaginarse que algo grave les está sucediendo. Aunque temen que se confirmen sus sospechas malditas, se pasan el tiempo observándose, auscultándose, leyendo sobre esos temas o incluso consultando a diferentes médicos en busca de explicaciones que las tranquilicen. Sin embargo, cuando alguien las tranquiliza y les quita importancia a sus pretendidos temores, enseguida empiezan a pensar que se habrá equivocado o no tenido en cuenta ciertos datos. En su angustia, algunas viven tan preocupadas que se sienten ellas mismas condenadas aunque nadie les haya dicho que padecen un mal incurable. Si un doctor le dice a un aprensivo que todo está normal y que no se preocupe, en cuanto cree ver un nuevo síntoma tiende a aterrarse y pensar que quizá su médico se ha equivocado y que esta vez sí, esta vez la cosa va en serio y la condena es firme o poco menos. De hecho, en cuanto oye que otro tiene determinadas sensaciones o males se apropia de cualquier enfermedad, pues se siente identificado con el otro. O sea, que el aprensivo sufre por lo que tiene y por lo que tienen los demás. Es un ladrón de enfermedades.

CÓMO COMBATIR LA PREOCUPACIÓN

Es bueno recordar a los que se preocupan en exceso cuál es el proceso que siguen al preocuparse, ya que al identificarlo podrán modificarlo.

Este cambio no les va a resultar fácil, ya que a pesar de que consigan alguna victoria momentánea tenderán enseguida a volver a instalarse en el temor permanente. Si tienen dicha tendencia muy arraigada, no les valen unas pocas victorias para ganar la guerra pues la lucha debe seguir de manera constante. Habrán de entrenarse para detener sus malditas ideas en cuanto aparezcan las primeras señales de alarma.

EL MEJOR REMEDIO

La mejor táctica consiste en no dejar que la mente se vaya mucho tiempo del presente al futuro amenazador y del escenario real a escenarios inventados, sospechados, a los lugares donde uno se imagina los males más terribles.

La clave radica en reducir la frecuencia de malos pensamientos e imágenes, pero también su intensidad y duración. Cuantas menos veces se nos vaya la mente, mejor; cuanta menor intensidad en la vivencia, mejor; y cuanto menor sea la duración o presencia del pensamiento, mejor también. Frecuencia, intensidad y duración son los tres indicadores que debemos manejar y tratar de reducir para liberarnos de la angustia que toda preocupación patológica supone.

Esto exige un constante forcejeo contra la atracción que, a manera de imán, ejerce sobre nosotros cualquier noticia adversa o cualquier suceso que huela a peligro. Pero ¿cómo se pueden minimizar estas tres cosas? ¿Existe algún remedio que merezca la pena? Ciertamente existe, y debe trabajarse.

Hemos dicho que el objeto de nuestra atención, el lugar donde hayamos de centrar los sentidos, es lo que diferencia al individuo preocupado del que no lo está. Al preocupado la atención se le escapa a espacios diferentes del «aquí», es decir, piensa en escenas que no existen pero que experimenta como si fuesen reales y estuviese en ellas, en lugar de concentrarse en el espacio que ocupa en cada momento y en el que tiene delante de sus ojos. La mente, además, también se le escapa hacia el futuro, en el cual se imagina viviendo acontecimientos adversos en vez de centrarse en el presente, en lo que está ocurriendo en cada instante de su vida.

Esta vinculación con el futuro y otros espacios imaginados y tremendistas debe ir acompañada por la determinación de dominar el pensamiento sin dejarse llevar por los impulsos y las conexiones que unas ideas tienen con otras. La persona preocupada ha de mantener la disciplina mental que supone permanecer en lo que está ocurriendo y no dejar que la mente descarrile. Uno tiene que decidir que el pensamiento debe ser dominado en lugar de dejarse dominar por él limitándose a actuar de víctima, porque la mente, al estar conectada con nuestras emociones y conductas, nos llevará a alterar negativamente nuestro estado emocional y, como consecuencia, también aquello que hacemos, es decir, nuestros comportamientos. Si el pensamiento es terrible, nos sentiremos mal, tristes o acongojados, asustados, ahogados, oprimidos, y por lo mismo nuestras acciones se verán afectadas de negatividad alterando nuestro modo de vida.

Hay que aprender, si no a minimizar todo lo que nos pasa, pues hay sucesos graves en sí mismos, sí a relativizarlos, a tratar de restar carga emocional en lugar de añadirla. Es preciso educar la mente hacia la disciplina de no saltar de lo parcial a lo total, de no generalizar ni extender el mal más allá de lo debido.

Todo lo dicho hasta el momento se refiere a la forma de evitar caer en la preocupación una vez que aparece. No obstante, hablando, si no del seguro que garantice la ausencia de preocupación sí de cierta garantía de autocontrol, lo mejor es cultivar una visión positiva de las cosas, tratando de ver la parte buena de la vida que todo hecho encierra. Quien tiende a ver el lado aprovechable más que el malo de todo lo que ocurre está más pertrechado contra la corrosión de la preocupación, pues ésta no arraiga tan fácilmente como en quien suele ver más bien lo negativo. Piénsese que la preocupación es la máxima expresión del pensamiento negativo.

INTERESARSE POR MÁS COSAS

Como quiera que la preocupación tiende a reducir notablemente el campo de atención y, por tanto, el interés por los aspectos de la vida, así como a centrarse predominantemente en lo que nos angustia, un antídoto idóneo consiste en ampliar la zona de nuestros intereses personales, en buscar nuevos asuntos hacia los que dirigir nuestra atención. No hace falta hacer grandes esfuerzos en pos de tal descubrimiento, sino mirar alrededor con curiosidad y mostrar interés por cosas hacia las que antes no habíamos prestado atención, de forma que esa actitud nos enriquezca. Cuanto más interés mostremos, más fácil será la distracción que necesitamos para no sucumbir a la fuerza que ejerce la preocupación sobre nosotros. La vida está repleta de centros de interés capaces de distraernos y enriquecernos; el caso es tener la determinación de centrarnos en ellos.

REFLEXIONAR

Si, a diferencia de todos los animales, el ser humano es el único capaz de reflexionar sobre sus actuaciones, aquel que se preocupa demasiado hará bien en pensar por qué procede y piensa de esa forma, si es o no útil para él, qué beneficios o desventajas le reporta, hasta qué punto está justificada su forma de actuar, qué proporcionalidad existe entre el suceso y su respuesta angustiosa y qué puede hacer para modificar sus acciones. Llevar a cabo una reflexión sobre su propio proceso le permite distanciarse psicológicamente de sí mismo y de los acontecimientos adversos, ver las cosas con un poco más de objetividad y, con ello, desembarazarse de parte del tormento y, sobre todo, prepararse para no repetir esa forma tan esclava de pensar con la misma frecuencia, intensidad y duración en futuras ocasiones.

Preocuparse es normal, pero preocuparse más allá de lo razonable ni es normal ni es en absoluto deseable. Hay que tener en cuenta que la preocupación actúa como un líquido corrosivo que va quemando todo aquello que encuentra; en especial las ganas de luchar, las ilusiones, el interés por la existencia, el rendimiento, la salud, las relaciones personales, el amor y otras distintas áreas. Como estamos expuestos de forma permanente a la adversidad, a los contratiempos, a los fracasos y a los momentos bajos, debemos estar dispuestos a no dejarnos impregnar por el sentimiento que nos deja sucumbir a la preocupación. No resulta fácil, así que es necesario entrenarnos constantemente en las técnicas citadas como mejor forma de contener la presión que sobre nuestra vida ejerce esa especie de polilla.

Domesticar la atención para ponerla en el «aquí y ahora» es la mejor estrategia. Cada vez que la mente se ausente, hay que volverla a situar en estas coordenadas. Cuanto más se practique, mayor facilidad, mayor descanso, menos fantasmas, menos miedo.

La preocupación resulta corrosiva, pues amenaza y destruye el sosiego. Se combate centrando la mente en el momento presente, en lo que de verdad está ocurriendo en cada instante y no en lo que podría suceder. También centrándola en el «aquí» sin acudir a otros escenarios. ¡El 96% de las preocupaciones nunca se cumplen!

6          Combatir la ansiedad y el estrés (y viceversa)

Éste es el capítulo más extenso del libro por unas sencillas razones: en primer lugar, porque en este asunto es en el que estarían interesadas más personas, ya que pocas se libran de sentir la ansiedad o el estrés en su existencia, aunque en distinto grado; en segundo lugar, porque está presente en casi todos los trastornos y somatizaciones que se padecen; y en tercer lugar, porque merece la pena conocer bien su contenido para evitar una cantidad considerable de sufrimiento.

Pero antes de continuar adelante, me interesa hacer una aclaración previa, que, a buen seguro, muchos no compartirán, aunque eso no la hace prescindible.

ANSIEDAD Y ESTRÉS SE CONFUNDEN

Tanto si usted ha sido víctima de la ansiedad como si lo ha sido del estrés, todo lo que sigue le interesará; se verá identificado con ello en gran medida porque, a pesar de que ambos fenómenos son teóricamente diferentes, en la práctica tienen muchas similitudes en cuanto a su naturaleza, sus síntomas y consecuencias, por lo que, a la hora de combatirlos, los remedios vienen a ser muy parecidos y hasta iguales.

Cuando la gente habla del estrés y de la ansiedad, está hablando casi de lo mismo. ¿Por qué esa confusión? En verdad, si uno estudia a posteriori la práctica sanitaria atentamente, los fármacos que los médicos prescriben a sus pacientes son exactamente iguales, es decir, en ambos casos recetan ansiolíticos y tranquilizantes, para que nos entendamos, pero también los psicólogos recurren a idénticos remedios cuando recomiendan técnicas de relajación en sus distintas modalidades. Por tanto, el capítulo interesará tanto a los que padecen estrés como ansiedad; la respuesta mental y fisiológica es parecida; sus diferencias habrá que hallarlas, sobre todo, en las causas. La mayor parte de la gente los confunde también porque los dos tienen muchas manifestaciones fisiológicas o síntomas iguales.

No es descabellada esta confusión, como digo alentada porque los fármacos que se prescriben en ambos casos son prácticamente los mismos y porque hay algo que es común a los dos, a saber, un estado de tensión elevada que se apodera de la persona y que afecta a su sistema muscular, a su sistema emocional y a todo el organismo. Dicha tensión nerviosa y emocional constituye el núcleo común que los caracteriza y es la verdadera culpable de las consecuencias que provoca; a la tensión se suman la inquietud, el desasosiego, la aceleración y la activación motriz, que son matices de la misma vivencia.

Esta afirmación de considerarlos casi el mismo estado en algunos aspectos, puede parecer muy atrevida, desatinada incluso y poco rigurosa para los teóricos de la psicología pues, en los tratados, se los considera como entidades de naturaleza distinta. De hecho, en todos los estudios teóricos se interpretan como fenómenos diferentes, y lo son conceptualmente pero, como ya he afirmado, en el plano de la realidad práctica, de la experiencia, vienen a ser lo mismo. De ahí la confusión.

Sé que para algunos no será tolerable equipararlos ni siquiera en el terreno práctico, pero aunque alguien arremeta contra esta aparente falta de precisión científica, prefiero posicionarme así porque estas páginas no pretenden ser un tratado teórico de psicología clínica para estudiar en la universidad, sino que se trata de ayudar al lector a saber enfrentarse de manera pragmática a la ansiedad o al estrés, sin por ello renunciar al rigor ni mucho menos.

Mis afirmaciones están fundamentadas en la práctica clínica que, a lo largo de más de treinta años, he ido realizando: su resultado ha sido siempre positivo, por consiguiente deseo compartir la eficacia de mi experiencia.

Además, los dos estados o respuestas del organismo tienen prácticamente la mayoría de las somatizaciones y los síntomas también comunes –de éstos hablaremos más adelante–, compartiendo muchas de las consecuencias que de ellos se derivan, lo que contribuye a la confusión. Igualmente comparten un estado de alerta frente a una amenaza o un peligro percibidos, y por eso el sujeto que los sufre siente una gran tensión.

Para no confundir al lector no vamos a entrar en demasiados detalles porque, lo que de verdad le interesa es saber cómo se manejan los dos, cómo se combaten y cómo puede uno librarse, en la medida de lo posible, de su influencia. Lo que preocupa a la gente es poder disponer de recursos que ayuden a su control, con el fin de reducir el sufrimiento y el tormento que suelen llevar consigo y que sólo quien los padece entiende bien.

Lo mejor, para salir de dudas, es que los que se encuentren estresados y los que sientan ansiedad lean este capítulo porque estoy seguro de que, al final, unos y otros se verán reflejados y encontrarán en él abundantes ideas útiles inmediatamente aplicables.

Usaré la palabra ansiedad para simplificar y facilitar la comprensión, invitando al lector estresado a que lea estrés donde dice ansiedad y a que, sobre todo, practique lo que se recomendará, con la seguridad de que encontrará alivio para su malestar. No sólo conocer el contenido del capítulo ayudará a los ansiosos y estresados, sino que también servirá para los deprimidos por la sencilla razón de que no hay depresión sin ansiedad, mientras que ansiedad sin depresión sí suele darse.

Dejando a un lado los matices, ansiedad y estrés vienen a ser en la práctica la misma cosa porque lo esencial y común a ambos es lo mismo, a saber, la tensión nerviosa y emocional que se experimenta bajo su estado, los síntomas son prácticamente también los mismos y la terapia farmacológica que se aplica es, en esencia, la misma.

EFECTOS DEMOLEDORES

Antes de seguir profundizando en nuestro asunto, hay que decir que los efectos de la ansiedad pueden ser demoledores, altamente erosivos para el ser humano que los sufre, pues puede destruir las ganas de trabajar, relacionarse, estudiar y otras muchas cosas. Es capaz de alterar seriamente nuestra capacidad de sueño y descanso, arruinar algunas ilusiones y hasta dejarnos sin fuerzas para hacer vida normal, en especial cuando su intensidad y sus efectos se hacen notar palpablemente en el día a día.

Se puede decir, sin temor a equivocarnos, que tanto uno como otro son uno de los mayores enemigos de nuestra salud mental, de nuestra salud física y de nuestro bienestar psicológico. No hay más que ver a tanta gente cómo los padece y la desesperación en la que viven, la angustia que les produce y el impacto que sienten mientras están bajo su dominio. Y lo más notable es que los casos van en aumento a medida que el tiempo pasa en nuestra sociedad desarrollada. Cada vez afecta a un mayor número de personas porque, además, la ansiedad no conoce edades. No en vano, los ansiolíticos son los medicamentos más recetados, y su consumo va aumentando notablemente en paralelo a las bajas laborales por su causa, y es que sus efectos han llevado a la ruina psicológica a muchas personas en comparación con hace algunos años.

La ansiedad y el estrés excesivos son grandes enemigos de nuestro bienestar. Hay que aprender a combatirlos para librarnos del tormento que suponen.

LAS CRISIS DE ANSIEDAD SUELEN SER EL PUNTO DE PARTIDA

Casi indefectiblemente, las personas se dan cuenta de que sufren un problema de ansiedad a raíz de haber tenido una crisis y acudido a urgencias por ello, o porque han consultado al médico y éste les ha recetado algo para combatirla. Antes de ese episodio, muchas no son conscientes de que la padecen.

La secuencia suele ser la siguiente. En un momento dado de la vida, y casi siempre de repente, uno se siente indispuesto, experimenta reacciones alarmantes como una sensación de ahogo que le hace creer que se va a asfixiar, sin estar acatarrado ni padecer de asma, una sensación de malestar que empuja a pensar que se va a morir o a volverse loco, una sensación de opresión torácica como si le fuera a dar un infarto, una sensación de despersonalización y confusión mental, una sensación de mareo que le hace imaginarse que algo grave tiene en el cerebro, más alguna otra sensación extraña en la cabeza que le asusta tanto que, al instante, pide un taxi para presentarse en urgencias.

Es a partir de la visita al centro hospitalario cuando se toma conciencia de que lo que le pasa es debido a un estado de ansiedad que ha estallado en forma de crisis, porque así se lo dicen nada más abandonar el centro con la recomendación de acudir a un psiquiatra. Entonces los afectados caen en la cuenta de que deben tratarla, aunque no siempre lo hagan debidamente, a veces porque se creen con capacidad para resolverla ellos mismos o a veces porque los medicamentos no resultan suficientes para solucionar el cuadro que padecen.

«Padezco de ansiedad» es la frase que suelen pronunciar cuando acuden a la consulta del psicólogo en busca de una ayuda que los alivie de tanto sufrimiento como suelen tener ya que, entre otras reacciones, después de vivir la crisis quedan en estado de shock y de alerta pensando que les puede volver a repetir en el momento menos pensado. Como la ansiedad se apodera de ellos y les condiciona en unos casos medianamente y en otros de manera severa, quisieran reducirla, para lo cual sí suelen estar dispuestos a recibir ayuda.

Aquí no nos podemos centrar en resolver ampliamente la casuística de los efectos producidos por la vivencia de las crisis –aunque encontrarán todos ayuda útil–, pero sí se darán pautas para que sirvan tanto a los que padecen ansiedad y no han llegado a tener una crisis aún, como a los que ya la han padecido. Las crisis no son sino la explosión, el punto crítico, la máxima expresión de lo que ya venían sufriendo aun sin darse cuenta porque no habían llegado al punto de cocción, al punto álgido de lo que ya estaba presente, sólo que subterráneo. O sea, que la crisis es, por una parte, el punto final que evidencia la ansiedad existente pero que ha llegado al máximo, y por otra parte, el punto de partida de una nueva manera de alimentarla de nuevo dada la preocupación que supone para quienes la sufren.

UNAS IDEAS ACLARATORIAS

Casi sin lugar a dudas la ansiedad es el trastorno psicológico más extendido, mucho más que la depresión; ya hemos dicho que todas las depresiones comienzan con ansiedad y a éstas hay que añadirles los casos que son sólo de ansiedad. Es también el trastorno que más sufrimiento provoca en este mundo moderno nuestro, pues además de ser un trastorno en sí mismo, la ansiedad, se puede decir que es transversal a todos los trastornos mentales, sean graves o sean leves; es decir, no hay alteración psicológica que no participe de la ansiedad en mayor o menor grado. Por ello, todo lo que puedan aprender las personas, no ya para librarse de ella, lo cual es imposible, sino para controlarla y con ello disminuir sus consecuencias, en realidad es poco. De ahí que este capítulo sea el más extenso del libro, puesto que va a permitir a mucha gente que se sienta identificada con sus manifestaciones y que tenga al alcance recursos para afrontarla.

La ansiedad está presente en quienes tienen alterado el sueño, en quienes se enfadan y se irritan fácilmente y por casi nada, se comen las uñas, comen demasiado y, al comer, más que masticar y triturar, engullen, beben alcohol como remedio para reducir su desazón interna y al beber lo hacen de dos tragos, en quienes no pueden estarse quietos ni un momento y ponen nerviosos a los demás, en quienes son adictos a Internet, al juego, al tabaco y a todas las drogas del mercado, padecen sensaciones de mareo sin tener lesionados sus oídos, lloran por nada o sin causa aparente sin poder reprimirse, en quienes tienen que comprar todo el tiempo compulsivamente, andan impacientes todo el rato, etcétera. La ansiedad está presente en los casos de angustia, de pánico, en las obsesiones, en el miedo y las fobias, en las somatizaciones o manifestaciones físicas de la misma, en las psicosis, en los trastornos bipolares y en todas las alteraciones mentales.

Conviene estar bien informado sobre la ansiedad, sus señales y efectos porque muchas veces se presenta disfrazada de enfermedades varias, aunque en apariencia no se esté enfermo. La ansiedad juega al despiste porque afecta a todos los órganos del cuerpo, y eso precisamente confunde y lleva a pensar que algún órgano está enfermo cuando no es el caso.

LA TENSIÓN ES LA MISMA Y ES DIFERENTE

La ansiedad es, cualitativamente, siempre el mismo fenómeno en todas las personas: un estado de tensión nerviosa elevada y permanente durante algún tiempo en nuestro cuerpo, un estado de cierta agitación mental y psicológica. Quiero subrayar la palabra «tensión» como opuesta a sosiego; se trata de un estado de desazón, de excesiva activación de todos nuestros órganos que nos impide permanecer tranquilos, relajados, serenos cuando no hay motivo para estar tan excitados.

Es cualitativamente el mismo tipo de tensión en todas las personas, pero diferente cuantitativamente. Puede presentar distinta intensidad según sea la persona, ser distinta la duración en cada una, provenir de diferentes causas según de quien se trate y tener diferente grado de cronicidad, así como también distintas consecuencias en cada paciente en todos los ámbitos, ya sea intelectual, fisiológico, laboral, relacional o de otro tipo. En cuanto a las causas, el trastorno suele ser diferente en cada caso, aunque hay causas que se repiten.

La finalidad de la intervención fisiológica, es decir, la necesaria para reducir la tensión, igualmente es la misma: todo va dirigido a minimizarla, que no eliminarla, bien sea por medio de la medicación, de la relajación como medida básica, del ejercicio, de la meditación o concentración o de cualquier otra técnica, como puede ser el yoga, el taichi u otras muchas. Todos necesitan aprender a tranquilizarse y relajarse; veremos cómo se hace cuando hablemos más adelante de las maneras de afrontar la tensión.

CÓMO SE PRESENTA LA ANSIEDAD

Desde luego, si se presentase tan claramente como lo hace un catarro o un esguince de tobillo no acudirían tantas personas a los servicios de urgencia de los hospitales pensando que se mueren o sufren algo grave, resultando después de pasar por ese servicio que lo que tienen es un cuadro de ansiedad para el que las mandan a casa tras administrarles un ansiolítico, así como la recomendación de que acudan a su médico de cabecera, al psicólogo o al psiquiatra. Al presentarse con distintos síntomas e intensidad según cada persona, la ansiedad puede dar lugar a la creencia de que se trata de trastornos distintos, siendo en realidad el mismo con diferentes caras.

La ansiedad tiene, lógicamente, que somatizarse o manifestarse en nuestro cuerpo; no puede pasar inadvertida. Igual que toda avería en un vehículo emite señales, la ansiedad es una disfunción de nuestro organismo; es una tensión que ha superado los límites de nuestra resistencia, por lo que se expresa en forma de dolores, molestias, ruidos corporales y desarreglos que parecen indicar que estamos enfermos físicamente.

Entre las somatizaciones o maneras de manifestarse físicamente en nuestro cuerpo suele estar la sensación de opresión torácica, que hace creer a los que la padecen que se trata de un infarto cuando, muchas veces, lo que tienen es simplemente una sensación de opresión proveniente de la angustia somatizada en el pecho. Como además se les acelera el pulso y la respiración resulta insuficiente y entrecortada, o les hormiguean las manos, todo les hace imaginar que el sistema circulatorio está fallando gravemente y que están a punto de tener una crisis cardiovascular.

Otras veces acuden al médico de cabecera porque la manifestación cobra la forma de sarpullidos en la piel, dolor de cabeza, diarrea, molestias del tracto digestivo o malas digestiones, entre otros varios síntomas, sospechando que el origen de su malestar es una afección física. Y ciertamente puede serlo en muchas ocasiones, algo que habrá de determinar su doctor, pero también es cierto que muchos de los síntomas fisiológicos de la ansiedad no son sino señal o consecuencia del estado de tensión que se ha elevado o se ha ido acumulando y en un momento dado nos desborda. En todo caso, es lógico que acudan a su médico para que les despeje el interrogante y descarte la causa física del malestar para, de este modo, intervenir después psicológicamente. Pero existen otros muchos síntomas, los cuales se verán a continuación.

¿CÓMO AFECTA LA ANSIEDAD O EL ESTRÉS A NUESTRO CUERPO?

Al estar inquietos, como la preocupación pertenece al pensamiento y éste se encuentra ubicado en la corteza o córtex cerebral, dicha preocupación afecta por simpatía y conexión con los diferentes sistemas del cuerpo, al sistema muscular, y entonces los músculos se tensan. Si la tensión influye en los músculos del trapecio y de los alrededores del cuello, tendremos problemas cervicales y dolores en esa zona; si afecta a las piernas o a los brazos, calambres, dolores musculares o articulares; si afecta al aparato digestivo, dolores y molestias en el estómago, náuseas o vómitos; y si el afectado es el intestino, diarrea o estreñimiento o peristaltismo perceptible, que no es sino «el ruido de tripas» que sentimos, lo cual contribuirá a tener un colon irritable, por ejemplo.

Asimismo, si la tensión afecta al sistema reticular de alerta y a otros órganos cerebrales se sentirá un estado de irritabilidad que conducirá a un trato agresivo, desconsiderado, descortés y grosero en muchos casos. Si afecta a la cabeza, podemos tener neuralgias o cefaleas de tensión, es decir, un dolor de cabeza causado por tener apretadas mucho tiempo las mandíbulas y rechinando los dientes (bruxismo), por fruncir mucho el ceño, arrugar la frente o tensar distintos músculos de la cara.

Por otra parte, si la tensión afecta a la piel, podemos tener sarpullidos, granos, enrojecimientos, manchas rojas en el cuello (especialmente en las mujeres) u otras manifestaciones cutáneas; si afecta al aparato circulatorio, pulsaciones perceptibles, arritmia, extrasístoles, palpitaciones, taquicardias o incluso un aumento de la tensión arterial, la que se conoce como esencial; si afecta al aparato respiratorio, la sensación de opresión en el pecho o disnea (dificultad para respirar) o suspiros; si afecta al sentido de la vista, visión borrosa, o podemos ver doble o no ver una parte del campo de visión momentáneamente, sin que eso signifique que tengamos lesiones oculares (hay hasta quien pierde temporalmente la visión); si afecta al sentido del oído, acúfenos o ruidos internos o pitidos, que tanto asustan a quienes los padecen; si afecta al aparato locomotor, la sensación de mareo, vértigos y por ello sensación de inestabilidad cuando caminamos o cambiamos bruscamente de postura, cuando estamos quietos de pie; si afecta al aparato urológico, poliuria (ganas de orinar muy a menudo) o micción imperiosa.

Según al órgano que afecte más esa tensión, más notaremos en él el malestar. No a todo el mundo le afecta de la misma manera ni a los mismos órganos. Por eso no es de extrañar que a unos se les manifieste como sensación de mareo y a otros como sensación de ahogo, por ejemplo.

En suma, dependiendo del órgano afectado, surgirá el temor de padecer una u otra enfermedad sin estar precisamente enfermos. Lo cual no significa que los síntomas descritos provengan siempre de la ansiedad en los diferentes sistemas orgánicos o partes del cuerpo, pues pueden ser señal de otros trastornos, por lo que es siempre el médico el que debe descartar cualquier origen orgánico de los mismos antes de intervenir para empezar un tratamiento psicológico o psiquiátrico.

LOS SÍNTOMAS MÁS FRECUENTES

Las señales más frecuentes y generales de todo cuadro de ansiedad suelen ser:

En el ámbito fisiológico: la alteración del sueño, la cual se nota porque tardamos en dormirnos o se nos interrumpe el sueño en medio de la noche; porque tenemos sueños, pesadillas o terrores nocturnos o nos despertamos antes de tiempo, por todo al mismo tiempo o porque nuestro sueño no es reparador. Son también síntomas generales la inquietud y el llanto fácil, o el hecho de que la persona se emocione sin haber causa concreta previamente y, en muchos casos, la sensación de estar cansado sin haber realizado ejercicio físico. Hasta en el terreno sexual hay consecuencias, pues en los varones puede notarse dificultad de erección, sin que haya impotencia, como consecuencia de un largo estado de tensión soportada, consecuencia que por cierto tiene grave impacto sobre quienes la sienten, sobre todo si basan mucho su valía masculina en la potencia sexual.

En el ámbito emocional: la irritabilidad o irascibilidad. Casi todos los pacientes coinciden en decir que, de sensibles que están, saltan o se molestan por nada que les dicen y cualquier cosa les enfada. Tienen cambios bruscos de humor. Por eso discuten por minucias o se toman a mal lo que les dicen, aunque los demás lo hagan sin ánimo de molestarlos. También tienen tendencia a mostrarse agresivos y, por ello, a levantar la voz más de lo normal. La emoción que más acompaña a la elevada tensión es la ira, el enfado, la irritabilidad. Sólo cuando la tensión se ha acumulado mucho puede aparecer la tristeza, precisamente porque ello suele traer consigo la depresión: la pena y la desmotivación son sus elementos constituyentes.

También el miedo, el temor difuso o el temor al futuro, el temor a no mejorar, a morir, a volverse loco y perder el control, y otros varios temores pueden acompañar a la ansiedad.

En el ámbito intelectual: en primer lugar, la dificultad para concentrarse. Al respecto, casi todos aseguran que les cuesta centrarse en escuchar cuando les hablan, prestar atención a lo que están haciendo o seguir el hilo de cualquier argumento, lo mismo que leer, por ejemplo. Los problemas para concentrarse son vividos con gran angustia, sobre todo en quien ve que no le es posible retener lo que estudia, lee o escucha.

En segundo lugar, la pérdida de memoria inmediata o a corto plazo, o sea, de lo que acaba de suceder y que viene producida por la mencionada dificultad de concentrarse. Aunque, en realidad, cuando los pacientes se quejan de pérdida de memoria no es tal, es decir, no es que no se recuerde lo que hemos aprendido sino que, como no nos concentramos bien, no entran los datos en nuestro archivo de la memoria y, por tanto, no los podemos recuperar o recordar después. La disminución de memoria debe referirse más bien al olvido de lo que hemos aprendido, así que no deberían preocuparse demasiado quienes sienten esta aparente pérdida, pues esos fallos de memoria no son propiamente tales; no se trata de que se pierda la memoria ni, mucho menos, que uno esté necesariamente camino del Alzheimer o de la demencia como muchos temen, asustados.

La prueba de que no pierden memoria es que, cuando les dices que hagan lo posible por hacer un esfuerzo de concentración en los lugares donde dejan las cosas, o por retener determinados datos y que lo hagan como si se jugasen algo serio en la vida, casi todos logran acordarse. Si esas personas tuviesen que recordar dónde ponen las llaves o qué comieron el día anterior y se les dijese (hipotéticamente) que si lo recordasen se librarían de un grave mal o de lo contrario padecerían graves consecuencias, prácticamente todas se acordarían. Por tanto, si es posible recordar en una supuesta situación límite, es que no hay tal problema de memoria. Quien tiene pérdida de memoria real no podría recordar muchas cosas, sobre todo recientes, por mucho que se empeñase. Luego esta pérdida de memoria no es sino una consecuencia de la falta de concentración en lo que hacen habitualmente, falta que suele provenir del nivel de ansiedad que padecen.

Pensar mal o tomarse a mal acciones de los demás es otro síntoma en el campo intelectual. El que tiene un alto nivel de ansiedad no debe sorprenderse si se siente molesto por lo que otros hacen y se recrea en darle muchas vueltas a tales comportamientos. No estoy hablando de síntomas paranoicos consistentes en pensar mal de todo el mundo de modo sistemático y ver a todo el mundo como enemigos potenciales que buscan dañarnos. Me refiero a esa tendencia a interpretar de forma negativa lo que los demás hacen o nos dicen, estando bajo ese estado. Son reacciones cuantitativa y cualitativamente diferentes.

Por último, el que tiene ansiedad sufre la anticipación mental de males, desastres o peligros futuros. Los citados anteriormente son los síntomas principales que se dan en este ámbito mental.

En el ámbito conductual: la inquietud se descubre porque las personas que la sienten no pueden estarse quietas, los dedos se les hacen extraños o tamborilean o no paran de tocarse la cara o manipular cualquier objeto. Con las piernas y los pies sucede otro tanto: no pueden dejarlos quietos. Son un haz de nervios. Se sienten agitados por dentro, desazonados o desasosegados, y por fuera lo expresan con ese tipo de movimientos. Se mueven aceleradas al andar, al comer, al hacer las tareas cotidianas y muchas al hablar. Se comen las uñas. Hacen casi todo deprisa y con sensación de urgencia o de impaciencia.

Cualquiera de estos síntomas pueden ser señales de ansiedad pero, como también es posible que lo sean de otras alteraciones, enfermedades o trastornos, se ha de descartar por parte del médico cualquier dolencia física antes de considerarlos sólo síntomas de ansiedad. Si estamos ante un cuadro de ansiedad, éste debería ser tratado como se plantea en el presente capítulo, tanto desde el punto de vista farmacológico, cuando sea necesario, como psicológico.

De ordinario nos resulta difícil reconocer la ansiedad a través de estos síntomas porque nadie nos ha entrenado para ello. Por eso, no resulta raro que haya personas que, encontrándose bajo un estado de tensión y con un tono muscular elevado, si se les pregunta si se sienten tensas lleguen a decir que no; no tienen conciencia de ello quizá porque, al estar tan acostumbradas a esa sensación, no les parece que se hallen bajo su acción cuando, en efecto, lo están plenamente. Es decir, no la reconocen como un huésped molesto.

Ésta es una de las razones por las que no descubren sus efectos hasta que no rebasa el límite que cada cuerpo y mente tienen. Si estuviésemos educados para percibir la ansiedad, no permitiríamos que la tensión se fuese apoderando de nosotros sino, muy al contrario, nos las arreglaríamos para irla descargando a medida que aumentase y nos resultase molesta. Aunque solemos estar muy pendientes de nosotros mismos, no nos han entrenado en escuchar el cuerpo, en entender los efectos de la tensión nerviosa en sus distintos órganos, y menos aún nos han enseñado a contrarrestarlos. Sólo quien aprende a relajarse bien, y practica asiduamente, es capaz de ir detectando cualquier aumento de esa tensión por pequeña que resulte.

Los síntomas citados no se dan todos al mismo tiempo, en cuyo caso el sufrimiento sería insoportable. Lo que suele darse son varios que van cambiando con el tiempo, lo que contribuye a que el paciente se olvide de aquel que tuvo y se asuste mucho cuando tiene otros nuevos.

Esta alternancia de síntomas, remisión y aparición de otros nuevos, despista e inquieta al paciente, pues los nuevos síntomas no reconocidos le llevan a pensar que, cuando aparece uno nuevo, tiene algo grave cuando suele ser más de lo mismo.

Por otro lado, no todos los síntomas son igual de alarmantes; entre los más llamativos figura la sensación de mareo, la opresión torácica –porque lleva a pensar que se está padeciendo un infarto–, la impresión de que se van a morir o tienen algo grave, de que van a perder el control y de despersonalización, de verse raros. Estas sensaciones conducen a muchas personas a limitar seriamente sus actos; el miedo las aísla, alejándolas de la normalidad y les hace incapaces de hacer una vida normal.

Nos conviene acostumbrarnos a identificar las señales que delatan la tensión en que vivimos para aprender a contrarrestarla.

LOS SÍNTOMAS IDENTIFICATIVOS

De todos los síntomas referidos hasta aquí, los cuatro más frecuentes y que se dan en casi todos los pacientes son tanto las alteraciones del sueño (tardar en dormirse, sueño interrumpido, despertar precoz, sueños y pesadillas a veces) como del humor (cambios bruscos del estado de ánimo), el llanto fácil (el paciente llora por menos de nada y sin causa aparente) y la irritabilidad, la cual se manifiesta en un trato descortés, a veces grosero y casi siempre desagradable con los demás.

Si suceden estos cuatro síntomas sólo, ya es bastante para sospechar que estamos ante un cuadro de ansiedad que debe ser tratado, en un primer momento, médicamente, y más tarde siempre psicológicamente, haciendo las intervenciones que en adelante veremos para tratar, en lo posible, de paliar y tener bajo control la intensidad. Los fármacos pueden ser suficiente, pero habrán de ir acompañados de un seguimiento psicológico para atacar directamente ese estado con medios naturales que ayuden al paciente a relajarse, a reducir su desasosiego; indirectamente, la intervención servirá para incidir en las causas externas e internas que los síntomas producen en cada paciente. A veces, basta con que se den dos o tres síntomas para diagnosticar un estado de ansiedad, pero es mejor tratar de ver si se dan varios, porque eso aumenta la fiabilidad del diagnóstico.

ALTERACIÓN DEL SUEÑO

Quisiera resaltar que la alteración del sueño que sufrimos bajo este estado que venimos tratando es el síntoma que hay que trabajar en primer lugar; no en vano, es el más importante ya que, si no dormimos bien, no sólo se altera el cerebro, sino que todo lo demás es arrastrado y las consecuencias son realmente nefastas. Dormir lo necesario es imprescindible y constituye la base sobre la cual se asienta nuestro descanso físico y mental. Si no dormimos de manera correcta no descansaremos, ni podremos pensar ni concentraremos bien, estaremos altamente irritables y agresivos, más fácilmente obsesionados y con el humor más alterado; todo ello afectará a nuestro rendimiento académico y laboral y, por supuesto, a nuestras relaciones personales.

En cuanto se altera nuestro sueño y dormimos menos de lo que nuestro cuerpo necesita, que suelen ser unas ocho horas aunque algunos aguantan con siete y seis perfectamente, el cerebro no descansa suficientemente y se produce una retroalimentación de la ansiedad, además de agitarse el estado de ánimo hasta el punto de que los comportamientos y pensamientos se aceleran.

Así pues, la alteración del sueño es el síntoma que se ha de tener en cuenta al inicio, habiendo de corregirlo antes que el resto, o a lo sumo al mismo tiempo, pero sin olvidar que una persona que no duerme rompe su equilibrio, y que dicho equilibrio, de modo prioritario, hay que restaurarlo si la persona aspira a controlar su ansiedad y a normalizarse. Como el sueño no se puede mejorar por un real decreto ni por desearlo simplemente, y urge normalizarlo, la mejor solución es acudir a nuestro médico para que nos prescriba un medicamento que nos ayude a corregirlo. De hecho, el apoyo farmacológico es totalmente necesario, sobre todo cuando se lleva bastante tiempo padeciendo de insomnio como consecuencia de la tensión vivida.

No es aconsejable, porque resultaría inútil, consultar al psicólogo sin echar mano previamente o al mismo tiempo de la medicación precisa para conseguir recuperar el sueño adecuado y con él el descanso. Una persona que no duerme bien, que duerme pocas horas y tiene un sueño no reparador, no estará en condiciones de lograr un ajustado control de la mente, del estado de ánimo ni de sus comportamientos hasta que no se note descansada; en definitiva, no se hallará en condiciones de gobernar su vida adecuadamente.

Si nota el sueño alterado, se irrita con facilidad, cambia de humor sin causa justificada o se le saltan las lágrimas sin saber por qué, es que la ansiedad o el estrés ya están comenzando a afectarle.

ÉSE NO ES EL PROBLEMA

Todas estas manifestaciones de la ansiedad son tan angustiosas, tan perturbadoras del ánimo y tan molestas que el paciente puede caer en la tentación de pensar que el mal que experimenta es el verdadero problema que padece y por el cual necesita tratamiento. Así, tenderá a asustarse cuando, por ejemplo, note una opresión torácica y crea que padece un infarto; o se aterrorizará al percibir una sensación de mareo porque pensará que algo grave está ocurriendo en su cerebro.

Por este motivo, cuando acude a una consulta médica lo hace para que le alivien su molestia y le digan qué es lo que le está pasando. Desde ese momento, algunos hacen de tales trastornos «el problema», el principal y verdadero, y es cierto que se trata de «un problema», aunque no del «verdadero problema». Todo es producto, en realidad, de la tensión interior y nerviosa excesiva o acumulada, de la agitación interna, del desasosiego en el que se vive, aunque no se sea consciente de ello.

Esas molestias son simplemente manifestaciones o consecuencias de tan elevada tensión; son quejas de nuestro cuerpo, señales de aviso de que está sometido a una sobrecarga excesivamente intensa o muy prolongada en el tiempo. Sin embargo, el paciente no lo sabe, y por esa razón pide ayuda para dejar de sentir el vértigo, la taquicardia, el ahogo, la visión borrosa o la opresión torácica, entre otras muchas, es decir, para librarse de las terribles sensaciones que puede sentir en cualquier parte de su cuerpo y que le hace pensar que quizá esté seriamente enfermo, cuando la inmensa mayoría de las veces no hay enfermedad ni lesión orgánica.

La verdadera cuestión a que esto nos remite es a que no nos han entrenado para reconocer el origen y significado de semejantes señales para ponerles el remedio adecuado. Por lo que sería conveniente aprender a reconocer cuándo se encuentra uno bajo un estado de tensión muscular o nerviosa elevada, a discriminar cuándo se tiene el cuerpo relajado o cuándo está tenso en diferentes partes del mismo. De este modo, uno no se alarmaría tanto al experimentar algunos de los síntomas indicados.

Ésa es una labor de prevención social que debería llevar también anejo el reconocimiento de los estilos de vida y los perfiles que dan lugar a ese estado, así como los factores exteriores más frecuentes. (De los estilos de vida que producen una tensión acumulada se hablará más adelante.)

Hay que estar muy serenos y atentos para darnos cuenta de que la situación no reside, sobre todo, en atacar directamente los síntomas, aunque sea preciso hacerlo, sino que resulta necesario detectar las causas que inmediatamente los producen, o sea, la tensión a la que venimos haciendo referencia, y aprender no sólo a reconocerla sino a reducirla y controlarla (de lo que también se hablará ampliamente en este capítulo).

Por tanto, si los síntomas, pese a ser una molestia, no constituyen el verdadero problema –¡y no lo son!–, lo que se requiere es no estar excesivamente pendientes de ellos y de su gravedad para no atribuirles el significado que no tienen ni darles más importancia de la que poseen, pues de lo contrario se corre el riesgo de vivirlos como una obsesión o con angustia pensando que se es víctima de gravísimos males. No se puede estar todo el tiempo, en el caso de los que se sienten mareados, por ejemplo, pendientes del vértigo, porque entonces no salen de ese círculo vicioso: cuanto más pendientes están a su mareo, más lo sienten, y cuanto más lo sienten, más pendientes están de él. El hacer del síntoma el problema es equivocar el blanco; es un error, porque la intervención que se hiciese bajo ese supuesto estaría equivocada o, cuando menos, resultaría inútil.

Sin embargo, la mayor parte de las personas que padecen síntomas que les alarman, por ese mismo estado de alerta, buscan ayuda de manera desesperada para eliminarlos sin tratar debidamente la o las causas que los están produciendo, ni cambiar los comportamientos que podrían evitar su aparición, tan intrusa a veces que inhabilita al individuo.

Es decir, que el error reside en elevar a la categoría de trastorno lo que es una simple consecuencia de la tensión continua en que se vive. Al hacer del síntoma el problema, el síntoma pasa a convertirse para el paciente en el verdadero mal que sufre, en el centro de su atención, lo cual no es sino una equivocada interpretación del asunto. Ello, además, conduce al error de montar una estrategia de salud basándose en luchar por eliminarlos directamente, cuando lo que hay que atacar y reducir es la tensión que los causa, por una parte, pero también actuar sobre las causas, ya sean externas o internas, y además sobre el contexto social, familiar, laboral y personal en el que se vive, si es que se puede hacer algo en estos ámbitos.

Las consecuencias de la ansiedad y las somatizaciones (sensaciones indeseables por la tensión vivida) no constituyen el problema, el problema son la ansiedad y el estrés en sí mismos. Por ello, son el enemigo a combatir.

TODO CAMBIA A PARTIR DE LAS CRISIS DE ANSIEDAD

Es tan impactante la impresión que algunos sienten cuando aparecen determinados síntomas, en el momento en que surge una crisis de ansiedad, que a partir de ahí la vida cambia notablemente porque uno se queda sensibilizado, asustado y pendiente de ver cuándo volverá a repetirse esa maldita sensación que le dejó traumatizado.

La mayoría de las personas que experimentan esas crisis o esos síntomas de manera intensa se suelen derrumbar por el pánico vivido; van a la busca de un especialista que les explique su mal y le ponga remedio, pero como los síntomas no suelen delatar ningún trastorno físico, se desesperan al ver que su analítica y sus pruebas exploratorias no evidencian nada que los justifique, lo cual acaba por desanimarlas ya que preferirían saber que tienen algo malo a no saber qué pasa. Además, no todos los médicos entienden que se trata de un estado de ansiedad, la mayor parte de las veces, ya acumulada desde hace tiempo.

A otras personas, en cambio, les da por replegarse y encerrarse en sí mismas, sintiendo y lamentando que no encuentren remedio a su dolencia; empiezan a angustiarse porque se sienten enfermas y nadie descubre qué es lo que de verdad tienen. Esta sensación de no poder librarse de ese mal las acompaña y las desespera, las hace sentirse acabadas y ser sólo una sombra de lo que fueron. Muchas de ellas no se habían reconocido como hipocondríacas y, a partir de ese momento, se convierten en seres muy aprensivos y excesivamente pendientes de sus «males» y de sí mismos; se centran demasiado en sus sensaciones y, en la misma medida, se alejan de la vida exterior al perder interés por lo que antes les atraía. Prácticamente, todos ven cambiar con dolor su forma de vivir y suelen desanimarse tanto que renuncian a actividades que, hasta entonces, les eran gratas.

Hay que reconocer que el impacto que se sufre es grande, por lo que es importante informarse bien y saber descubrir al enemigo y cómo combatirlo. Todos ellos, también a raíz de las sensaciones citadas, tienen presente esas vivencias, aunque no se plantean si ése será verdaderamente el problema. Sería muy conveniente que los médicos de todas las especialidades, y no sólo los psiquiatras, supiesen identificar los síntomas de la ansiedad cuando no hay otra causa; que pudiesen hacérselo ver al paciente para evitarle no sólo algo de angustia, sino un largo recorrido por las consultas de distintos profesionales, un gasto innecesario para la sanidad, y una pérdida de tiempo y de dinero para él mismo; lo conveniente sería remitirlo a los profesionales de la psiquiatría y la psicología para que le ayudasen a aliviar su situación. Si, simplemente, se les dice que en su especialidad no tienen nada, no es suficiente para consolar al paciente, ya que tenderá a buscar nuevas exploraciones que le ofrezcan la seguridad de saber lo que tiene para ponerle remedio.

Es preciso insistir, en este momento, en que hacer del síntoma el verdadero problema lleva a muchos pacientes a convertirse en hipocondríacos, en personas excesivamente centradas en atribuir a esas molestas sensaciones un significado que no tienen y en personas que gastan excesivas energías en explorarse, observarse, en estar todo el tiempo alerta esperando que se produzca la aparición de sus temidas sensaciones. El peligro que ello conlleva puede transformarlas en verdaderas obsesivas que dirigen gran parte de sus energías hacia «su mal», lo qual las lleva a modificar su estilo de vida, a deteriorar sus actividades laborales y de ocio, a estropear sus relaciones personales y, en definitiva, a reducir sus ganas y capacidad de disfrutar de la vida cotidiana.

Insistir en lo dicho resulta importante puesto que es fácil que, el paciente, una vez asustado por la aparición de un síntoma concreto, pueda dejar de ser lo que era.

APARICIÓN DE LAS CRISIS CUANDO APARENTEMENTE NO HAY CAUSAS

No son pocos los pacientes que se quejan de que sufren crisis de ansiedad justo cuando están pasando un buen momento y no hay aparentemente causas que lo expliquen. Casi todos ellos refieren que, semanas o meses antes de esa aparición de su malestar, pasaron por una etapa en la que estuvieron muy estresados por contratiempos familiares, laborales o de otra índole, pero que ahora no tienen grandes problemas e incluso están atravesando momentos de bonanza. Esta reacción es perfectamente explicable, aunque parezca que es durante la situación de estrés cuando deben aparecer únicamente los síntomas. Resulta explicable porque ha habido un desgaste y el organismo pasa factura; es como una reacción de descarga que, a veces, suele producirse un tiempo después. De todas formas, no se ha de olvidar que, a pesar de que han desaparecido las circunstancias que coyunturalmente los estaban sometiendo a una mayor tensión, esas personas siguen generando ansiedad por su manera de ser, pensar y tomarse los asuntos. En ese caso, lo que continúa alimentando la ansiedad es su perfil o personalidad, como veremos cuando hablemos luego de las causas internas.

DESCUBRIR LAS CAUSAS

Ya se ha hablado de los síntomas del estado de ansiedad y de que no son sino consecuencias lógicas inmediatas o señales directas de la tensión vivida. Ahora hay que abordar las causas que motivan tal fenómeno, diciendo de antemano que no suele haber una, sino varias, o más propiamente una confluencia de algunas de ellas. A veces, en los cuadros agudos coexisten diversas causas en un tiempo muy corto y por eso se produce una crisis, pero en la mayoría de ocasiones las causas vienen ejerciendo su influencia desde tiempo atrás, lo que significa que se ha estado produciendo una acumulación progresiva de tensión o un desgaste paulatino; entonces, en un momento dado, dicha acumulación brota de forma que parece, engañosamente, que el mal ha surgido de repente, cuando ya se estaba gestando. El período de incubación puede ser largo. Lo que ocurre es que llega un momento en que la tensión rebasa los límites de la resistencia de nuestro propio cuerpo y aparece la crisis.

¿ESTÁN LAS CAUSAS FUERA DE NOSOTROS?

A pesar de que se tiene tendencia a atribuir la ansiedad y el estrés a los acontecimientos exteriores, relacionados con la familia, el trabajo, las relaciones sociales, las dificultades financieras y a otras distintas circunstancias, en realidad, la causa última es el resultado de la suma de tales asuntos adversos más –¡atención!– nuestra forma personal de vivenciarlos y filtrarlos, de enfrentarlos a ellos. Por eso, aunque para entendernos hay que hablar de causas externas e internas o propias del sujeto que padece, en verdad hay que hablar de la suma de causas externas e internas, contándose entre ellas nuestra respuesta mental y nuestro estilo personal de tomarnos las cosas. Esto es lo que el sujeto paciente aporta.

VAYAMOS CON LAS CAUSAS EXTERNAS

Son tantas que enumerarlas aquí resultaría prolijo y aburrido. Baste decir que los asuntos y relaciones familiares están a la cabeza, pues los hijos son una fuente grande de tensión para los padres y viceversa, pero también las relaciones de pareja, las relaciones con los parientes políticos, así como las rupturas y separaciones. Asimismo, los acontecimientos relacionados con la salud de la familia y la propia también ejercen un influjo notable.

Seguirían, después, los problemas referidos al trabajo y a los estudios, el desarrollo de la profesión y los negocios con todas las variables que este mundo encierra, en especial los temas financieros y el salario, el paro, las causas derivadas de las responsabilidades adquiridas, así como las responsabilidades de otros que, debiendo llevarlas a cabo, no las cumplen y procuran echarlas sobre nuestras espaldas si nos dejamos.

Todos los acontecimientos adversos, las presiones que recibimos de fuera, además de las personas con las que tratamos, son fuente potencial de tensión y, por tanto, de crearnos ansiedad.

Si tuviésemos que hacer una lista de todas las causas externas al sujeto sería casi inacabable. Lo mejor es que cada cual analice qué circunstancias le afectan más y le suponen más tensión. Para poder descubrirlo se ha de analizar qué funciona mal dentro de todas esas áreas y en consecuencia qué conduce a la afectación. En este sentido, cabe decir que todas las causas externas tienen la virtud de sobrecargarnos de tensión, sobre todo si confluyen varias de ellas en el tiempo.

CAUSAS INTERNAS

Pese a que nuestra tendencia es atribuir a las causas externas la culpa de la tensión que experimentamos, esto es cierto sólo hasta cierto punto. Si una persona se ve obligada a sufrir una grave y larga enfermedad de un familiar, ese evento objetivamente la va a sobrecoger. Si alguien padece un despido y un largo paro, se trata de algo que objetivamente mina al trabajador. Y así hay otros muchos casos. Pero en estos casos y otros menos graves solemos ser nosotros quienes añadimos más tensión y angustia al afrontar esas circunstancias externas de una manera tal que, sin querer, magnificamos su importancia. La prueba de esta afirmación es que, ante el mismo acontecimiento, dos personas pueden reaccionar de diferente forma: una con una ansiedad elevada y la otra con una ansiedad proporcionada o incluso sin ansiedad alguna.

La diferencia, pues, no radica sólo en el acontecimiento en sí mismo, sino también en el estilo mental con el que lo afrontamos. Es más, hay veces en las que no existen causas con suficiente entidad para producir tal ansiedad y, sin embargo, la producen. En estos casos es evidente que es nuestro propio filtro o forma de tomarnos la vida la responsable de nuestra respuesta.

Si al vivir la adversidad nos refugiamos en el pasado, y por ello nos culpabilizamos concluyendo que no hicimos lo apropiado, ya estaremos en tensión. Si, al mismo tiempo, nos ponemos a pensar en el futuro y anticipamos eventos negativos y desgracias o nos imaginamos lo peor, la ansiedad se dispara, al igual que ocurre en todo lo que tiene que ver con nuestra salud o la de los demás. Tanto el refugio en el pasado como en el futuro negativo nos hace perder contacto con el suelo que pisamos, es decir, el presente, lo que tenemos entre manos en cada momento. Vivimos en tensión por estar a caballo entre lo que pasó y lo que puede ocurrirnos. Estar en el presente es estar más centrados y, por lo tanto, más relajados.

Los que se obsesionan demasiado con el futuro se angustian porque anticipan amenazas, malas consecuencias y desgracias personales, mientras que los que se fijan en exceso en el pasado se torturan por sus errores cometidos, por el sentimiento de remordimiento o de culpa por los daños causados, por la desesperación de no poder arreglar las cosas que provocaron y cosas por el estilo. Por eso es tan conveniente aprender a limitarse al presente como forma de contrarrestar esa tensión de no situarnos en lo actual.

A menudo gran parte de la responsabilidad de nuestra ansiedad/estrés radica en nuestra forma de ser y reaccionar.

FORMAS DE SER QUE CREAN MÁS ANSIEDAD

Cuando hablamos de las causas internas deberíamos hacer alusión a algunas formas de ser, algunos perfiles personales, pues puede darse el caso de que no ocurra nada especialmente adverso proveniente del exterior y, sin embargo, vivamos en ansiedad por ser de una determinada forma. He conocido a muchos pacientes que te dicen: «No me pasa nada adverso, todo me va bien en todos los campos pero llevo una temporada angustiado, estresado, con ansiedad, lo que no puedo entender».

Esto se produce porque hay personas que generan ellas mismas ansiedad por culpa de tomarse la vida de forma complicada, y como la personalidad siempre nos acompaña cual sombra, generamos ansiedad de modo constante.

Es bueno citar las contraindicaciones que tienen algunos estilos cognitivos o formas de pensar. Todos los que ven las cosas con excesiva responsabilidad acaban tomando algo que los calme, eso si no terminan agotados, «quemados» o de baja laboral, lo cual es muy probable. Los exageradamente responsables son las personas que interpretan sus tareas tan al pie de la letra que no se permiten fallos, ni pequeñas trasgresiones; sienten que no pueden equivocarse y por esta razón se esmeran demasiado en cumplir los compromisos, las normas y las obligaciones que tienen asignadas. Si, además, esta actitud se extiende a asumir trabajos ajenos, la persona se encuentra sobrecargada por las obligaciones propias más las que asume o las que le traspasan los demás, los cuales saben bien que pueden aprovecharse de ella porque no opondrá resistencia.

Lo mismo hay que decir de los que son muy exigentes consigo mismos, porque no se permiten debilidades, no se las permiten a los demás ni perdonan sus errores. Éstos no se dan cuenta, pero abusan de sus energías porque hacen más de lo que deberían y a un ritmo mayor, además de abarcar más de la cuenta. Los excesivamente exigentes consigo mismos suelen serlo con los demás, y si los demás no cumplen como se espera de ellos nuestro paciente se exaspera y mantiene una tensión sobreañadida.

Igualmente cabe decir de los excesivamente honrados, trabajadores y perfeccionistas. Todos estos se someten a una tensión vital desproporcionada a la resistencia de su cuerpo y de su mente porque, al exceder los límites de su organismo, lo pagan después con creces. Les ocurre otro tanto a los que son sensibles en exceso, que se vuelcan en demasía sobre los demás y viven demasiado pendientes del bienestar del otro, tomándose como propias las angustias ajenas. Éstos cometen el error de olvidarse de ellos mismos y todo lo que dicen otros, lo que ven que sucede a los suyos o no tan suyos, los conmueve e impacta.

¿Y qué decir de los que son tan serios y maduros que no soportan a los mediocres que se toman la vida a la ligera? El hecho de verse tan especiales y diferentes genera más probabilidades de engendrar la tensión que produce ver que apenas pueden hacer nada por lograr que la gente competente, preparada y responsable abunde más.

Todos los mencionados cometen el error del exceso, y además ven con tristeza que los demás no llegan a cumplir o trabajar como lo hacen ellos; tal cosa los desanima, les crea estrés, les desespera. Porque, una cosa es ser responsable, autoexigente, cumplidor, respetuoso, honrado, legal, trabajador, sensible, lo cual está muy bien, y otra muy diferente es excederse en ello. Al excederse, uno abusa de sí mismo y ataca su sistema nervioso, sobrecargando su cuerpo y sus neuronas y minando sus defensas. No existe un límite preciso, una delgada línea roja a partir de la cual uno se convierta en «demasiado tal o cual», pero sí se puede hacer un esfuerzo de reflexión para ver si se lleva una forma de vida que haga estar cerca del exceso. En cuanto aparecen esos síntomas descritos, es obvio que uno se ha pasado de la raya.

No se trata de inhibirse casi completamente ni de ir, por encima de todo, a los propios asuntos caiga quien caiga y afecte a quien afecte, pero tampoco de excederse como si de uno dependiese la buena o mala marcha del mundo ni de abusar de las fuerzas que uno tiene. Los abusos se pagan siempre muy caros.

No se agota con estas referencias este apartado sobre las causas internas, pues también se cuentan entre éstas la escasa confianza en uno mismo, la indecisión exagerada, la falta de asertividad, la muy baja autoestima o confianza en uno mismo, así como la excesiva dependencia emocional o psicológica de los demás, que lleva a que, cuando a la persona le falta el apoyo afectivo que necesita, viva en una tensión desproporcionada para sus fuerzas.

Hablando, por ejemplo, de los excesivamente dependientes en el plano emocional hay que decir que todos ellos se exponen a estar siempre a expensas del aprecio y la estimación ajenos, del amor y la aceptación de sus amigos y seres queridos. Si los demás les responden como esperan, cosa francamente difícil, no pasará nada, pero si los demás los dejan o evitan, les son infieles o se olvidan de ellos, los abandonan o se les mueren, se vienen abajo, lo cual les crea gran ansiedad porque desaparece el apoyo que tanto necesitan y del que tanto dependen. Todas estas personas cometen el error de tener fuera de sí mismas la base de su sustentación psicológica, el cimiento sobre el que asentar su identidad y su fuerza personal. No están apoyadas, sobre todo, en sí mismas, sino en función de los demás y si éstos les fallan se angustian.

Hasta aquí las referencias a las causas internas de la ansiedad o el estrés. Que cada individuo piense cómo se suele tomar las cosas que le pasan, cuál es su forma de ser y de afrontar la vida, y descubrirá que hay aspectos de su personalidad que le predisponen a sufrir estrés. Y si no es capaz de averiguar qué le tensa o crea ansiedad por sí mismo, que consulte a un experto.

He de decir que, después de muchos años de tratar con personas estresadas y con ansiedad, el hecho de incidir en que descubran esas causas internas resulta definitivo para controlar su ansiedad de una manera indirecta, es decir, trabajando sobre el cambio de estilo personal. Digo indirectamente pues la ansiedad, como veremos, se puede tratar de dos maneras: o bien de forma directa (actuando sobre la tensión para rebajarla o relajarla) o indirectamente (atacando las causas y modificando la fuente de la que mana).

Pese a la importancia de las causas exteriores, la principal fuente de la ansiedad procede de nosotros mismos, de nuestra forma de ser, lo cual asegura más su permanencia. Analice qué parte de su carácter le hace tanto daño y procure cambiarla. Se estresan más los excesivamente responsables, cumplidores, sensibles y legales.

MANERAS APROPIADAS DE AFRONTAR LA ANSIEDAD

No se trata de anularla ni de eliminarla; lo que se necesita es aprender a controlar nuestra tensión para evitar muchos efectos secundarios y consecuencias indeseables en nuestro organismo, estilo de vida y relaciones, por no decir en nuestra manera de comportarnos como ciudadanos.

Se ha dicho anteriormente que «el problema» es la ansiedad o tensión con que vivimos, luego lo primero que hay que hacer es atacar frontalmente esa fuente de malestar.

Con ser importantes las causas exteriores, la principal causa de nuestra ansiedad suele venir de nosotros mismos, de nuestra forma de ser y eso asegura más su permanencia en nosotros. Analice qué parte de su carácter le hace tanto daño y procure cambiarlo.

Atacar directamente la ansiedad

Una cosa está clara: muchas veces no podemos actuar directamente sobre los síntomas si no es mediante fármacos. A ver quién es capaz de eliminar de inmediato el llanto fácil o el exceso de sensibilidad; y es que no se puede actuar directa e inmediatamente contra la sensación de mareo para eliminarla. Quien padece de insomnio, es incapaz de actuar directamente por decisión propia para restaurar el sueño sin tomarse algo para dormir. Y aunque pudiéramos actuar sobre los síntomas, como en el caso de la irritabilidad siendo más afables con la gente, o sobre la taquicardia y opresión torácica haciendo unos ejercicios de respiración, o sobre la falta de concentración realizando ejercicios para aumentarla, aunque fuéramos capaces de hacer esto no resolveríamos del todo el problema, pues hay que actuar directamente sobre la tensión que padecemos con el objetivo de reducirla en la medida de lo posible.

Como lo contrario de la tensión es la relajación –el mejor antídoto posible–, hemos de conseguir relajarnos a través de las distintas técnicas que tengamos al alcance. Éste es el mejor camino para una acción que busque reducirla directamente y, como consecuencia lógica, aminore los síntomas. Así pues, son diversas las vías de las que disponemos para enfrentarnos a ese ataque directo sobre nuestra tensión física y emocional.

Medicación

Cuando se nos escapa de las manos el control de la ansiedad, y no somos capaces de reducirla por medios naturales, tenemos que medicarnos con ansiolíticos; para ello no queda más remedio que acudir a nuestro médico generalista en un primer momento, o al psiquiatra si él así nos lo aconseja. Repito, eso debería hacerse sólo cuando la tensión fuera tan grande que no pudiéramos controlarla por nuestros propios medios. Los fármacos suelen surtir efecto, sobre todo cuando somos víctimas de un ataque de nervios o de ansiedad, o cuando ésta sube de nivel aunque no padezcamos un ataque. De inmediato dormiremos mejor, estaremos menos angustiados, sentiremos menos ahogo, nos sentiremos más tranquilos o menos irritables y con el estado de ánimo un poco más equilibrado.

La medicación tendrá que durar el tiempo suficiente para que podamos aprender a relajarnos de otras formas y a controlar nuestra ansiedad por nosotros mismos. Los medicamentos no deberían prolongarse mucho tiempo, salvo en casos –una minoría– en los que son estrictamente necesarios. La mayoría de las veces, las medicinas tendrían que ser una muleta en la que apoyarnos unos días, aunque tal y como van las cosas ésa constituya la única muleta que se usa esperando de ella el remedio. De hecho, dependemos de la medicación más tiempo de la cuenta; sobre todo por dos motivos: por una parte, buscamos una solución mágica mediante algo que no nos cueste esfuerzo, y por la otra, cedemos a la tendencia social de consumir medicinas de forma generalizada para combatir cualquier sufrimiento humano. La medicación hace por nosotros lo que nosotros no podemos hacer en esos momentos, a saber: lograr que el sistema nervioso se serene lo suficiente para permitirnos pensar con claridad y corregir nuestra actitud, así como los comportamientos que nos han conducido a ese estado.

No se ha de esperar muchos días para aprender a relajarse por otros medios con menos efectos secundarios indeseables, como les ocurre a los medicamentos. Al mismo tiempo que tomamos los fármacos, y una vez que estemos algo más tranquilos y descansados tras recuperar el descanso que proporciona el dormir suficientes horas, tendremos que completar la actuación poniendo en práctica otras habilidades y técnicas.

Con todo, no se puede pedir a los fármacos un fin para el que no están hechos; actúan químicamente sobre nuestro organismo, pero nunca hay que esperar de ellos que influyan sobre las causas externas o internas de nuestra ansiedad, ni que arreglen la forma de tomarnos la vida. Esto requiere otra intervención, la nuestra, junto con el debido asesoramiento tras haber estudiado el problema y sus factores.

Al incidir directamente sobre los órganos diana y el cerebro, los medicamentos facilitan una quietud aceptable en poco tiempo. El hecho de confiar en los fármacos principalmente, pese a que es bastante usual dado que resulta más cómodo que molestarse en poner en práctica otros métodos, constituye una medida poco inteligente y poco saludable, pues no ha de olvidarse que siempre suelen tener efectos secundarios adversos. Tampoco conviene ingerir cualquier ansiolítico que tenga algún familiar o vecino, ya que a cada uno le corresponde una dosis adecuada, la cual determinará el médico en función del tipo de paciente.

Relajación

Hay otro recurso menos nocivo y con nulos efectos secundarios, la relajación muscular, sobre todo si se practica durante unas seis u ocho semanas en los casos en que la ansiedad es mayor. Ese tiempo es el adecuado para conseguir el bienestar que se necesita para dormir mejor, permanecer menos en estado de alerta, equilibrar el ánimo, sentirse uno más despejado y reducir la sensación de desazón que acompaña a la ansiedad. Hay veces en que es necesario practicarla mucho más tiempo, pero eso depende de los casos y es el experto quien debe aconsejarlo.

Así pues, con practicar la relajación entre seis y ocho semanas, durante media hora diaria, tumbados, sin movernos ni dormirnos, a ser posible concentrados en nuestra respiración para evitar que la mente esté agitada, ya será suficiente para lograr un bienestar aceptable que nos convenza de la bondad de tal método, el cual, por cierto, no lo llevaremos a cabo cuando estemos haciendo la digestión. Por supuesto, existen otros métodos como la técnica de Jacobson, conocida como «relajación progresiva», la Schultz, también llamada «entrenamiento autógeno en relajación», el yoga o el taichi, pero en este manual nos limitaremos a la modalidad referida por su sencillez y eficacia. Y es que, al cabo de ese tiempo, la persona comenzará a dormir mejor, notará más sosiego y un bienestar que antes no había experimentado.

En paralelo a este ejercicio diario se ha de complementar la relajación con una postura consistente en descruzar las piernas y los brazos todo el tiempo que se pueda, además de procurar no sentarnos al borde de la silla y de tener la espalda recta cuando andemos o permanezcamos de pie, aun estando quietos. Los ejercicios de relajación, entre otras intervenciones, deben hacerse sobre todo en los períodos en que se experimenta la ansiedad de forma más acuciante. Cuando se esté mejor, no es necesario practicarlos con tanta asiduidad ni intensidad, aunque no está mal acostumbrarse a realizarlos de vez en cuando como una forma de recargar las energías gastadas en los períodos de mayor tensión. Es más, vendría bien que toda persona que padece ansiedad la practicase diariamente, al menos unos veinte minutos, salvo algún día que por alguna circunstancia le sea imposible.

Contra la ansiedad no existe mejor antídoto que la práctica asidua de la relajación.

Respiración

Para aquellos que sienten opresión en el pecho, les falta el aire o parece que no les llega al fondo de los pulmones, para los que tienen taquicardias o palpitaciones, y para los que les salen profundos suspiros de vez en cuando, es recomendable que aprendan a manejar bien la respiración torácica y abdominal. Al practicarla, y respirar más despacio y profundamente, consiguen relajarse, desapareciendo esa desagradable sensación de opresión y angustia.

Durante un minuto o algo más, inspiraremos lentamente por la nariz metiendo todo el aire que se pueda en los pulmones y pararemos dos o tres segundos antes de soltar o exhalar el aire; la exhalación puede hacerse por la boca muy despacio también, aunque hay personas que se sienten mejor exhalando por la nariz. El ejercicio ha de repetirse unas tres o cuatro veces cuando nos apetezca, pero se notan más sus efectos cuando se siente la opresión en el tórax o en la zona del corazón. Al inspirar o expandir el tórax se estiran y tensan los músculos de esa parte y del abdomen (el vientre para entendernos) y al soltar el aire se libera la tensión logrando un gran alivio.

Esta respiración se llama abdominal porque, al inhalar, se expande hacia fuera el abdomen, se hincha el vientre empujado por el diafragma, ese tejido que separa los pulmones del abdomen, y al soltar el aire el abdomen se relaja a la vez que el resto de cuerpo y la sensación opresiva va desapareciendo. Como estamos acostumbrados a respirar sin llenar adecuadamente los pulmones, seamos o no fumadores, en cuanto uno se acostumbra a respirar a fondo nos relajamos mejor.

Asimismo, los que sufren taquicardias también se sentirán aliviados porque, al respirar de esa manera, el ritmo del corazón se hace más lento y disminuyen las pulsaciones por minuto, además de hacerse éstas menos perceptibles. Por otra parte, no hace falta sentir esa opresión torácica para hacer este ejercicio; puede aplicarlo cualquiera que se sienta en estado de ansiedad pues, en general, sirve para todo el mundo. El ejercicio conviene practicarlo con cierta frecuencia tres o cuatro veces seguidas cada vez, y hacerlo en varias ocasiones al día cuando nos sentimos algo más oprimidos.

Un poco más despacio

Dado que quien vive en estado de tensión elevado tiende a acelerarse, a andar deprisa, comer deprisa, conducir deprisa, saltarse algún semáforo o apurarlo en ámbar, hacer todas sus tareas con sensación de urgencia, deberá procurar andar un poco más despacio, comer un poco más despacio y hacer todo un poco menos aceleradamente. Insisto en la expresión «un poco más despacio» queriendo dar a entender que no es muy despacio como hay que hacer las cosas porque, además de que no hace falta un cambio brusco en la reducción de la prisa, de que no se soporta bien tan drástica reducción de la velocidad, la mejoría se obtiene reduciendo un poquito la aceleración con la que se vive y actúa. Con eso es suficiente para notar agradables efectos y sentirse un poco más sosegados y calmados. Hay que practicar la desaceleración frente a la aceleración. Valga la metáfora del coche: si vamos siempre a ciento veinte será bueno bajar a ciento diez; con ello ya se notarán los efectos, sobre todo si se mantiene esa velocidad y no es algo pasajero.

Se disminuye algo la prisa también si sabemos esperar en una cola sin tener que movernos todo el tiempo, sin meter prisa a los demás y sin presionarnos inútilmente. Se disminuye si comemos un poco más despacio y cuando bebemos no acabamos el vaso de un par de tragos como suelen hacerlo los bebedores compulsivos. Si hacemos todo un poco más despacio habremos logrado disminuir la sensación de ansiedad.

Es posible que el lector piense que no se puede hacer la vida entera más despacio tal y como se mueve el mundo actual en el que todo nos invita a la prisa. Es cierto que no hace falta ir despacio a todos sitios y hacer todo con lentitud: cuando sea preciso correr, en caso de que las circunstancias lo pidan, adelante, no pasa nada porque nuestro organismo está preparado para ello, pero correr o andar siempre deprisa y como urgidos no lo aguanta nuestro cuerpo siempre. Por eso se defiende la estrategia de reducir un poco esa endiablada prisa constante en que nos movemos.

Concentración

La ansiedad es inversamente proporcional a la concentración. Cuanta más ansiedad tengamos, menos concentración, y cuanto más concentrados estemos, menor ansiedad padeceremos. En ese caso, como el que tiene ansiedad suele tener su atención muy dispersa y se despista con facilidad, como se le olvidan las cosas –mejor dicho, no olvidan, ya que no captan la información ni la archivan en su memoria– un método estupendo es «estar en lo que estamos» haciendo. Se trata de la mejor manera de entrenar la concentración, fijarnos en el presente, pendientes de la tarea que tenemos entre manos en lugar de dejar que la ansiedad disperse nuestra mente, llevándola a distintos escenarios y asuntos a la vez, sin permitir que vuele demasiado hacia el pasado o el futuro. Centrarse en el «aquí y ahora», hoy tan de moda por influencia de los psicólogos norteamericanos, es fundamental para entrenar y mejorar la concentración. Pueden hacerse ejercicios de concentración específicamente, y al respecto hay muchos libros que nos los enseñan, pero la mejor práctica es prestar atención a lo que hacemos en cada momento, a lo que vemos y oímos, a lo que pasa delante de nosotros.

Semejante ejercicio resulta duro, sobre todo a quien lleva tiempo con su atención muy dispersa y sin entrenarla en la concentración, pero es un medio muy bueno para bajar la ansiedad. Ayudará también a combatir el desasosiego escuchar atentamente a quien nos habla y observar con detenimiento lo que tenemos enfrente en cada instante. Y si no, obsérvese cómo los que sufren cierto grado de ansiedad tienen dificultades para seguir una conversación, para escuchar y para fijarse en lo que ven y recordarlo.

Pongamos un ejemplo para conocer cómo ejercitarnos: escojamos una ilustración de un libro, un cuadro o un dibujo, y mirémoslo detenidamente sin hacer ningún juicio sobre su calidad, si está bien o mal dibujado, si refleja bien o mal lo que pretende, si están bien elegidos los colores o las formas, etcétera. Simplemente, observémoslo tratando de captar el contenido, la forma, la estructura, los colores. Mientras lo estemos mirando, la atención estará en la contemplación y no en otro escenario.

De este modo es bueno irse fijando en lo que vemos como si fuésemos detectives que van grabando en su retina lo que ven e intentan fijarlo en su memoria. Esto se puede hacer cuando visitemos un lugar o un monumento, cuando vayamos a una casa o nos encontremos con gente conocida o desconocida, tratando de recordar las caras, su forma de vestir o su nombre. El hecho de hacerlo sin urgencia, impulsividad y prisa nos relajará también.

Hoy en día, como consecuencia de la influencia de los budistas tibetanos, los cuales han sido tan celebrados por parte de los psicólogos norteamericanos, se habla mucho de las ventajas de hacer meditación con frecuencia. La meditación consiste, básicamente, en dedicar un tiempo a concentrarse en la respiración, en la contemplación sin prisas de algún objeto, en la vivencia de alguna sensación, pero sin emitir juicios al respecto. Es como suspender la prisa y quedarse parados percibiendo algo a nuestro alrededor, dejando que lo que nos llega nos empape sin más. Se puede uno concentrar en sensaciones corporales o fisiológicas, como el contacto de la ropa con la piel o el de los pies mientras caminamos por la tierra; se puede meditar contemplando una escena estática, un objeto, un color, una pared, y siempre sin juzgar su porqué, su utilidad, su contenido. Simplemente, hay que dejarse impregnar por las sensaciones que, al observar, nos alcancen.

También se puede recurrir al sentido del tacto, por ejemplo cogiendo un objeto cualquiera y tocándolo suavemente y sin prisa para sentir su temperatura, peso, forma y estructura. Al cabo de un par de minutos, sentiremos una mayor relajación por el hecho de haber estado concentrados mediante el tacto en ese solo objeto, percibiéndolo sin prisa.

Habremos de llevar a cabo este ejercicio de meditación, por supuesto, en silencio y quietos, y a ser posible en lugares tranquilos, alejados del barullo y de la gente. La meditación produce un grado de paz interna y de relajación muy estimable y recomendable, y no hay que confundirla con la oración –aunque tenga aspectos comunes–, sino que más bien consiste en la concentración en nuestras sensaciones internas corporales, cinestésicas o de movimiento, o en la intensa toma de conciencia de lo que estamos viendo, oyendo, tocando, saboreando u oliendo.

Una cosa cada vez

Sólo las mujeres parece que tienen la facultad de estar en dos asuntos a la vez; sin embargo, les conviene a ellas mismas, y por supuesto a los varones, atender una cosa después de otra en lugar de hacer dos o tres al mismo tiempo. Uno puede acabar desquiciado de los nervios si ve la televisión y lee, come y ve la televisión, habla con alguien mientras escribe en el ordenador o sigue haciendo lo que tenía entre manos, conversa por el móvil mientras conduce u hojea una revista mientras nos está hablando. En esos casos el sujeto escucha lo que le dicen pero al tiempo no pierde de vista aquello que le interesa.

Sin embargo, y aun considerando que a veces uno no puede esperar a terminar una acción para empezar otra, es mejor concentrarse en una sola cosa y después en otra, y así sucesivamente. Ni siquiera sería recomendable ver una película en el cine mientras comemos palomitas, como ocurre en estos tiempos simplemente porque no estamos centrados en un solo asunto.

Desconectar

Dada la enorme tensión que nos causa estar trabajando muchas horas, lo que impide encontrar momentos para descansar, una buena medida para reducir la ansiedad es procurarnos recesos, interrupciones de nuestro ritmo de trabajo, tanto para no hacer nada como para dedicarnos a otras actividades que aparten nuestra atención de nuestras tareas constantes. Es como tomarse cada día unas minivacaciones.

Un simple pero eficaz ejercicio consiste en abandonar lo que se estaba haciendo en un momento dado y no hacer nada. Sí, no hacer nada. Sentarse, quedarse quietos, y dejar que la mente vague por donde quiera –aunque vaya deprisa fijándose en distintos contenidos– intentando que no se detenga un tiempo en escenas o pensamientos que nos agiten o desazonen. Se puede llevar a cabo este ejercicio en cualquier momento; no hay que leer o hacer cosa alguna. Es suficiente para realizar una pequeña desconexión con permanecer así cuatro o cinco minutos; si tal cosa se hiciese todos los días una sola vez bastaría para ir tomando conciencia de lo saludable que resulta tomarnos un respiro.

Es muy recomendable apagar el teléfono móvil –sobre todo para aquellos que necesitan tenerlo encendido permanentemente– en momentos en que estamos comiendo, durmiendo, en el gimnasio, en reuniones y en general cuando no necesitemos estrictamente estar conectados al mundo. El móvil es un artilugio maravilloso para comunicarnos con los demás, pero puede ser un foco de tormento que nos impida descansar mentalmente.

Desconectar es olvidarse del trabajo al acabar la jornada y no llevarlo a casa ni hablar del mismo mucho tiempo.

Interrumpir lo menos posible las tareas

Aunque es imposible hacer una tarea y hasta que no se termine no comenzar otra –ya que hay algunas que duran varios días o varias horas y tienen que ser interrumpidas a la fuerza, y porque es inevitable interrumpir otras para atender una llamada de teléfono o por necesidad o urgencia, o porque de pronto es prioritario cambiar la actividad que estábamos realizando–, lo que se debería intentar, no obstante, es no interrumpir si no hay necesidad y en la medida de lo posible lo que estamos haciendo. Sin embargo, por falta de organización y planificación, porque somos muy activos y nerviosos, o porque nos acordamos de algo sobre la marcha, detenemos con frecuencia la tarea que estamos realizando, lo que contribuye a aumentar la tensión y la ansiedad.

El caso es que dejamos inconclusas tareas que era mejor terminar y concentrarse en ellas desde principio a fin y luego pasar a otra distinta. Esa práctica de interrumpir más de lo necesario no ayuda a relajarnos sino a aumentar nuestra tensión, primero por dejar sin acabar algo empezado, y segundo porque cuantos más frentes tengamos abiertos mayor activación se necesita, más dispersa tendremos la atención y sufriremos mayor agitación. Por tanto, habría que procurar acabar lo empezado, si se puede dentro de la misma sesión, sin interrumpirla.

Sucede otro tanto cuando nos están hablando: no han terminado de decirnos lo que querían y ya intervenimos sin esperar al final. Eso también aumenta la tensión; por ello es bueno escuchar y dejar que el otro acabe su exposición. La escucha atenta concentra nuestra atención y esperar a nuestro turno nos relajará más.

Estarse quietos

Siguiendo con la intervención del ataque directo a la ansiedad y tensión, un método estupendo consiste en procurar estarse quietos, o en dejar quietas las partes de nuestro cuerpo que no estamos utilizando en un momento dado: dejar quietos los dedos de las manos en lugar de tamborilear con ellos en la mesa, dejar de frotarse las manos o tocarse el pelo, el anillo, el sobre del azúcar cuando tomamos café, los cubiertos o el mando a distancia de la televisión haciendo zapping; dejar quietas las gafas, dejar de comernos las uñas, dejar de toquetear las cosas, si no hay necesidad; dejar quietas las piernas y los pies en lugar de agitarlos sin descanso; dejar quietas las mandíbulas en lugar de apretar una contra otra, como si estuviésemos comiendo sin estarlo; dejar de masticar chicle, pues eso no hace sino aumentar nuestra desazón y desasosegarnos (aunque algunos digan que comer chicle reduce el estrés, es falso; todo lo contrario, produce más agitación, al igual que apretar pelotitas o muñecos de silicona, algo que se puso de moda hace un tiempo).

Estarse quietos significa dejar de dar vueltas al cuerpo cuando estamos sentados en un sillón o en una silla giratoria y dejar de movernos todo el tiempo de un lado para otro cuando esperamos a alguien o estamos en la cola del supermercado o de la taquilla del cine. Quiere decir también que, si uno está sentado, por ejemplo, en el sofá del salón, no debería levantarse cada poco tiempo con mil excusas sin necesidad, sino permanecer sentado hasta que de verdad fuera necesario hacerlo.

Evidentemente, tenemos que movernos, ya que estarnos quietos la mayor parte del tiempo, además de resultar imposible, es inapropiado e inconveniente. Lo que sí hemos de evitar son los movimientos inútiles que nos aceleren y agiten; el hecho de permanecer quietos servirá de complemento a los otros ejercicios de relajación mencionados: la inquietud no se combate con nada mejor que con la quietud.

Esperar

En estos tiempos que alimentan la impaciencia, una forma de relajarse es acostumbrarse a esperar nuestro turno sin agitarnos como leones enjaulados. Esperar sin tocar el claxon a que se deshaga el embotellamiento, esperar para comer a que todos estén sentados a la mesa y servidos. Esperar en las colas sin renegar de los lentos y parsimoniosos, esperar a que el otro termine de hablar para intervenir sin interrumpirle, esperar para vencer la impaciencia.

Hacer ejercicio

Todas las sugerencias aportadas en los apartados anteriores tienen la ventaja de que pueden practicarse sin gran coste de tiempo ni energía y pueden practicarse en cualquier tiempo y lugar.

En cuanto al ejercicio físico requiere más esfuerzo, como desplazarse a los lugares donde practicarlo (gimnasios, piscinas, polideportivos), pero constituye un buen recurso contra la tensión que vamos acumulando. Una hora de ejercicio moderado es estupendo, al menos tres días a la semana, porque uno termina relajado después de practicarlo. Es conveniente que el ejercicio no sea intenso, sobre todo al comienzo de la sesión, porque podría aumentar el estrés en vez de calmarnos. Cada cual habrá de pensar sobre qué tiempo y ejercicios son los mejores en función del estado de su organismo, edad y situación. Un ejercicio básico, sobre todo para personas sedentarias y mayores, consistiría en hacer diariamente una sesión de estiramientos y algo de gimnasia poniendo en movimiento los músculos del cuello, de los hombros, de los brazos, del abdomen y la espalda y de las piernas, es decir, casi todos. Eso produce una relajación general muy básica pero beneficiosa, como el hábito de andar al menos una hora tres o cuatro días por semana. El taichi es un ejercicio suave y armonioso muy recomendable.

Hasta aquí, algunas actuaciones de cómo controlar directamente la tensión; poniéndolas en práctica se consiguen resultados magníficos, y a ellas pueden añadirse otras que, indirectamente, reducen o evitan de antemano el estrés. A continuación veamos cómo actuar sobre las causas de la tensión, de la ansiedad y el estrés.

ATACAR LA TENSIÓN INDIRECTAMENTE

Actuar sobre las causas externas

Nos gustaría tener el poder para cambiar lo que de nuestro entorno nos produce estrés, sobre las causas que desde el exterior van aumentando nuestra tensión, pero lamentablemente nuestra actuación es muy limitada en ese campo. No está en nuestra mano modificar nuestro contexto aunque tengamos alguna posibilidad de intervención.

Es decir, no depende de nosotros que los demás sean buenos, serviciales, atentos, solidarios, amables o comprensivos, salvo en algunos casos en los que sea posible actuar sobre nuestros seres queridos o nuestros amigos o vecinos. La mayoría de veces no podemos influir en nuestros jefes, instituciones, gobiernos y leyes; ni en la justicia, economía, política fiscal o salarial. Sólo nos cabe ir soportando, de la mejor manera, las circunstancias a las que nos vemos enfrentados con la conciencia de que, al menos, podremos cambiar nuestra respuesta, nuestra reacción ante tales acontecimientos.

Respecto a estos factores externos, si podemos eliminarlos como fuente de tensión hay que hacerlo, aunque resulte de lo más complicado. Será más fácil tratar de apartarnos de lugares o personas que nos son adversos por aquello de que, cuanto más lejos estemos de ellos, menos contaminados quedaremos. Hay que alejarse de personas que ejercen sobre nosotros influencias negativas, así como de ambientes que nos inquieten. Si yo sé que me va a perjudicar, porque tengo cierta adicción, entrar en un casino, un bingo o un bar donde haya máquinas tragaperras, es mejor no hacerlo; si sé que estar con alguien que consume sustancias perjudiciales me hace daño, resulta mejor permanecer alejado de ellas. Y así en muchas facetas de la vida.

Pero, con todo, en ocasiones no podemos alejarnos de situaciones y personas que nos resultan nocivas porque tenemos que trabajar con ellas, por ejemplo; en esos casos es bueno tratar de evitar su presencia y actuaciones para no resultar afectados negativamente por ellas.

En cuanto a la actitud de no hacer caso, hay que recordar una táctica que ofrece grandes ventajas para impermeabilizarse a los malos efluvios e influencias, para así evitar andar todos los días enfadado, amargado o contrariado. La táctica consiste en asumir que, cuando vamos a nuestro trabajo, por ejemplo, acudimos a una especie de teatro en el que representaremos una función que dura unas horas y durante las cuales tendremos que cumplir el papel del personaje que nos ha sido asignado, sea de jefe, encargado, secretaria, vendedor o empleado en cualquier puesto, da lo mismo. El caso es actuar como requiere el personaje y no nosotros mismos, con nombres y apellidos; tratar de no tomarnos personalmente las cosas y hacer que nos resbalen, sobre todo cuando estamos expuestos a influencias o relaciones tóxicas.

Si conseguimos en esos casos dejar a la puerta de la empresa nuestra persona y que entre el personaje que representamos, si conseguimos separar lo personal de nuestro rol nos será más fácil no enfadarnos, alterarnos y quemarnos por las actuaciones de ciertas personas.

Si se puede actuar no hay que dudarlo: hablar con la gente para intentar convencerla de que cambie de actitud, y si no reacciona, haciendo que no tenga más remedio que cambiar. Otras veces puede ser denunciando una situación o cambiando a alguna persona de puesto o presionando si podemos, pero la mayor parte de las veces no lo es; por ello, cierto grado de tensión proveniente de fuera es esperable e inevitable ya que forma parte de nuestra existencia y sus reglas. Lo que siempre está en nuestra mano es impermeabilizarnos haciéndonos los despistados o adoptando el rol del personaje que representamos. De esa forma evitamos envenenarnos con la tensión que nos producen algunas actuaciones de compañeros de trabajo; a éstos hay que mirarlos como si sus movimientos no fuesen con nosotros y no pudieran penetrar en nuestra conciencia.

Por consiguiente, donde sí podemos actuar, y es donde debemos hacerlo, es sobre nuestra forma de pensar, de tomarnos la vida, de afrontar los problemas; sobre nuestro estilo y las conductas que lo forman.

Actuar sobre las causas internas: cambiar de estilo y de conductas

Antes hablábamos de ciertos estilos personales que aseguran una tensión constante, como el ser demasiado responsables, cumplidores, legales y trabajadores, excesivamente perfeccionistas, autoexigentes y exigentes con los demás, excesivamente preocupados y cosas por el estilo. Todos estos perfiles tienen la virtualidad de producir una tensión muy elevada, de erosionarnos fuertemente, y por ello deberíamos modificarlos por nuestro propio interés.

Pero ¿cómo se hace para cambiar de estilo? Parece muy difícil, y realmente lo es, pero antes conviene saber en qué consiste y qué lo forma.

El perfil, estilo o personalidad, para que nos entendamos, es una tendencia a comportarse en una determinada dirección, lo que nace de la suma de una predisposición innata junto con la forma de interaccionar con la realidad externa que nos vamos encontrando; o sea, es el resultado de esa predisposición innata moldeada por lo que vamos aprendiendo; el resultado de nuestra tendencia natural más los aprendizajes que vamos realizando.

Uno es excesivamente responsable (estilo o perfil) porque en parte tiene esa tendencia y porque, desde pequeño, practicó miles de veces pensamientos y conductas de responsabilidad. La disposición genética no podemos modificarla por nuestras propias fuerzas, pero los pensamientos y conductas, y la manera en que reaccionamos sí podemos modificarlos en gran parte, dependiendo de la motivación que tengamos para ello y de la intensidad con la que practiquemos ese cambio. Según el ejemplo aludido, quiere decir que seremos un poco menos excesivamente responsables si consideramos las desventajas que tal cosa tiene y si, al mismo tiempo, cambiamos esas conductas cumpliendo nuestras obligaciones pero sin excedernos en el celo por ello. Lo seremos si no nos quedamos hasta que anochece para acabar el trabajo, si no asumimos también las cargas y obligaciones de otros que no nos corresponden, si realizamos pequeños incumplimientos de obligaciones de baja intensidad para contrarrestar el exceso de cumplimiento. Si reducimos la carga de trabajo, si no estamos pendientes también de que los demás cumplan con la suya y si no multiplicamos esos compromisos, estamos siendo aceptablemente responsables sin pasarnos; en otras palabras, si evitamos actuar como si fuésemos los salvadores del mundo, de la empresa o de la institución de turno. Esa práctica asidua, a partir de un momento dado, tendrá como efecto una disminución de la presión a la que sometemos a nuestro organismo.

Pongamos un ejemplo más: si uno es excesivamente perfeccionista (estilo o perfil) y quiere que esté todo presentado, realizado y terminado con excelencia, ese perfil se cambia aprendiendo que se pueden hacer bien las cosas de esta vida sin pasarse, sin exagerar el refinamiento que por otra parte quizá nadie exige. Eso implica dejar algunas cosas con pequeñas deficiencias y fallos intrascendentes. De este modo uno irá haciendo frente a una corrección de su perfil de forma que le cause menos estrés al dedicar menos tiempo y menos energía a la realización de su trabajo; y una vez conseguido cierto cambio de estilo, ya puede estar algo más tranquilo porque habrá cerrado algo el grifo de la tensión que proviene de tal perfeccionismo.

Cuando se dice que hay que cambiar de estilo y reducir el exceso que una manera de ser presenta, parece algo abstracto y algunos no sabrán cómo se hace. Para que sirva de orientación, basta con hacer un inventario de los comportamientos que lleva a cabo el que tiene ese estilo y empezar por reducirlos. Por ejemplo, ¿qué significa ser excesivamente complaciente?: la suma de centenares de acciones que van en la línea de agradar a todo el mundo. Reducir el exceso significa disminuir algunas de esas actuaciones con los demás y no tratar de agradar a toda costa, sino de agradar simplemente.

Los hospitales, las consultas psiquiátricas y psicológicas están llenos de gente que vive su trabajo y sus obligaciones como si se jugase la vida en ello, que se extralimita en el cumplimiento, en la autoexigencia en cuanto a sus resultados, que sobrecarga su mente y su cuerpo y, por lo mismo, abusa hasta exceder los límites –finitos, por cierto– de su naturaleza.

También los cementerios están llenos de personas jóvenes que murieron antes de acabar sus proyectos por exceso de celo, por abusar de sus capacidades y resistencia y por atentar contra su salud. Los que abusan de sus fuerzas mueren más jóvenes de lo que deberían si no se extralimitasen tanto.

Todos estos cambios de manera de ser son arduos, pero los que se exceden no tienen más remedio que aplicar un filtro menos tupido o una criba con agujeros un poco mayores que el cedazo que usaban. Todo lo cual nos sitúa en el núcleo de que es preciso mantener una actitud ante la vida que implique no tomarnos con exagerada gravedad lo que hay que tomarse simplemente en serio o incluso muchas veces a broma.

Cambiar de actitud y de visión de la vida

Al hablar de la postura que tomamos ante los acontecimientos que nos sobrevienen, me refiero a la visión que adoptamos ante las distintas situaciones; esa visión depende de muchos factores, como la filosofía que uno tenga de la vida, lo maltratada o elevada que tengamos la autoestima, las vivencias del pasado y todo el cúmulo de experiencias vividas. El caso es que, cuando nos ponemos a reducir nuestra ansiedad, no sólo hemos de trabajar con el cuerpo para que la respuesta que damos no suponga demasiada tensión, sino que hemos de corregir esa actitud mental si queremos que la intervención sea más completa. No basta con reducir nuestra tensión corporal con fármacos o técnicas que aseguren una adecuada relajación, sino que es necesario al mismo tiempo asegurarse de tener una visión constructiva, una visión amplia que trascienda el puro acontecimiento que nos afecta. Si nos centramos sólo en el mero suceso con demasiada proximidad al mismo, corremos el riesgo de no situarlo en un contexto más amplio y no atribuirle la proporción que debe tener sino una mucho mayor. Tener visión de las cosas nos ayuda a reducir el sufrimiento, a acertar en nuestras decisiones, a saber mejor qué hay que hacer para evitar complicaciones. La visión amplia nos proporciona mayor serenidad al actuar, mientras que la excesiva inmediatez, si el acontecimiento es adverso, contribuye a aumentar la sensación de dramatismo.

He aquí un ejemplo. En cierta ocasión atendí a una paciente que había sufrido una crisis de ansiedad como consecuencia de habérsele juntado una desgracia familiar, una separación de su pareja, que tuvo que ausentarse temporalmente de su lado, más unos exámenes importantes para su carrera. Reconoció que, ya desde pequeña, no sabía quedarse sola y siempre se las arreglaba para estar acompañada. Hubo que trabajar con ella para que aprendiese a reducir esa ansiedad atacándola directamente mediante diversas técnicas que le proporcionasen relajación, pero la intervención no podría haber resultado lo bastante efectiva si no hubiésemos considerado el problema que suponía tener que estar siempre acompañada y apoyada emocionalmente, siempre dependiente en exceso de la atención de otras personas. Aquella paciente se vio obligada a ver la vida desde otro punto de vista para, con ello, ser capaz de estar sola si no había más remedio sin hacer una tragedia de la distancia y la ausencia, temporal o no, de los seres queridos. Si no hubiésemos tratado de que interpretase esas ausencias no como una terrible desgracia, sino como una buena oportunidad para aprender a estar sola sin darle una excesiva trascendencia, pero también si no hubiésemos intentado mejorar sus habilidades sociales para lograr rodearse de diversos contactos, no habría podido salir adelante, pues esos factores que alimentaban su ansiedad en aquel entonces seguían estando presentes. No habría sido suficiente con que se relajase, sino que era preciso corregir su visión de la vida, que supiera estar sola si las circunstancias lo requerían y fuera capaz de suplir unas ausencias con nuevas presencias. Por tanto, hay que aprender a trabajar en las causas internas, en la actitud mental ante las circunstancias y eventos de la vida para que se pueda atacar la ansiedad a partir de los factores que la alimentan, además de tratar de controlar la tensión del cuerpo en sí misma.

Aceptar y aceptarse

Antes que nada, y suponiendo que todos en la vida resultamos impactados cada poco por estímulos negativos, por acontecimientos estresantes que tienden a dejar huella, lo mejor que podemos hacer es adoptar una postura filosófica, algo así como una actitud general que nos sirva de guía.

Lo que solemos hacer, cuando lo que nos afecta es una desgracia, un fracaso, un contratiempo o un revés, es tender a rechazarlo resistiéndonos en forma de queja, lamento, protesta. La primera reacción es rehusar lo que tenemos ante nuestros ojos, lo que es evidente y no podemos eludir por mucho que queramos. O también practicamos el mecanismo de la negación tomando fármacos o drogas que nos anestesien. Si lo que nos sucede es pasajero, es más fácil sufrirlo; si lo que nos acontece es permanente, como pueden ser enfermedades, limitaciones o defectos personales, resistirse crea una ansiedad mayor al no poder quitarnos de encima ese problema. Tal resistencia es la responsable de que vivamos una ansiedad que nos hace desgraciados, produciéndonos un estado de desazón al desear no tener el problema o no ser como somos al tiempo que nos acompaña su presencia.

Así pues, dado que la resistencia y el hecho de renegar no resuelven el problema, lo mejor que podemos hacer para reducir de manera indirecta nuestra ansiedad es aceptar con serenidad lo que nos venga, lo que tenemos y lo que somos cada uno; sólo aceptando todo de este modo lograremos estar más calmados y podremos intentar hacer algo para superarlo. La aceptación no produce fricciones y, por tanto, desgasta menos y es menos lacerante.

Cuando hablamos de aceptación queremos decir precisamente eso, «aceptación», no «resignación», lo cual tiene una connotación más negativa y huele a indefensión. La aceptación no es el equivalente del desaliento y de la rendición; es aplicar el principio de realidad, de que lo que sucede es lo que hay y que conviene hacerse cargo de ello con total responsabilidad.

Naturalmente, no es suficiente con practicar la aceptación de la realidad que vamos encontrando. Ésta es necesaria para modificar lo que se pueda, tratando en lo posible de librarse del dolor que nos afecta, de la angustia y abriendo nuevos caminos. En cualquier caso, no es resistiendo o dando gritos al cielo cómo se logra superar la ansiedad y se alcanza un cierto sosiego.

Lo mismo que aplicamos a lo externo a nosotros podemos aplicar a nosotros mismos, a nuestro aspecto físico, estado o condición. De nada sirve aumentar la desdicha que sentimos no aceptándonos como somos, porque al tener que cargar siempre con nuestra propia sombra no hacemos sino asegurar la infelicidad. El que no asume cómo es, pero tampoco es como quisiera, vive desgarrado por la tensión entre el mito y la realidad. Por todo ello es fuente de tranquilidad aceptarse sin más aunque pueda cambiarse luego algún aspecto si es posible para estar a gusto con uno mismo, porque eso es una forma de estar centrado.

En definitiva, quien practica la filosofía de aceptar la realidad y aceptarse, tiene de antemano asegurado, indirectamente, un cierto grado de sosiego que le permitirá desplazarse por la vida algo más descansado.

Relativizar

La tendencia ordinaria, cuando nos enfrentamos a los acontecimientos adversos, es la de atribuirles una importancia mayor de la que tienen. Eso hace que nos afecte más su impacto. Todo tiene importancia y hay sucesos que guardan una relevancia extraordinaria, pero lo que no podemos hacer es sucumbir a la tendencia de atribuir a todo un mayor significado del que posee. Si vemos las cosas en un contexto más amplio –contexto que puede ser toda nuestra existencia–, todo resulta más relativo, menos dramático. No es lo mismo mirar un suspenso en un examen en su momento que dentro de toda una carrera de años o de toda una vida. Verlo desde un marco más amplio nos ayuda a relativizar sus dimensiones. Una discusión con un familiar o con la pareja no tiene el mismo impacto si, en vez de verla en sí misma, la interpretamos como una anécdota dentro de unas relaciones amorosas que duran años.

Es conveniente contemplarlo todo en relación con otras cosas, quizá en relación con males peores que pueden sucedernos o con otras personas, porque por la ley del contraste nuestros problemas pierden entidad. Considerar, por ejemplo, un comportamiento irresponsable de un adolescente dentro del marco de esa edad, nos puede parecer menos trascendente que si esa conducta la practicase siendo un adulto hecho y derecho. Mirar en uno mismo un fallo que cometemos en el trabajo seguro que nos produce estrés, pero si lo vemos desde la perspectiva de todas las funciones que desarrollamos a lo largo del tiempo en ese puesto, y consideramos que un fallo lo puede tener cualquiera, nos ayudará a restarle en lugar de sumarle importancia.

Todo es relativo, y todo hay que considerarlo en función de distintas variables, momentos, épocas y situaciones. Por esta razón resulta necesario practicar el distanciamiento emocional para no contaminar todo nuestro ser con la negatividad que nos amenaza. Hay que adoptar distintos ángulos o puntos de vista porque esa visión complementaria y enriquecedora nos reportará también una visión menos parcial. Incluso yendo más lejos, existen acontecimientos que convendría mirar desde una perspectiva positiva, ya que pueden constituir para nosotros un desafío, una oportunidad que se nos presenta para tomar decisiones importantes o superar aspectos en los que nos habíamos quedado estancados.

Por tanto, aunque la tendencia que tenemos es a dar vueltas alrededor de nuestros sufrimientos, como los moscardones revolotean en la noche en torno a las bombillas encendidas, lo lógico es hacer un esfuerzo de distanciarse y analizar las cosas con sosiego.

No anticipar

Otra de las conductas que practica el que padece ansiedad consiste en anticipar desastres, fracasos o desgracias. Dependiendo del grado en que ese estado le afecte, vivirá un futuro cargado de amenazas sin que, precisamente por ser futuro, tales amenazas acaben de cumplirse. El «ansioso» vive a caballo entre el presente, por el que atraviesa ineludiblemente en todo instante pero que no experimenta de modo consciente, y el futuro que no existe aún; gasta mucho tiempo y energía en adelantarse a su tiempo, viviendo como si fueran ciertos los acontecimientos nefastos que cree que le esperan, al igual que si en una película el actor viera las desgracias entrelazarse, llamarse unas a otras, mientras él, la víctima, está en medio de todo.

Así las cosas, esas personas que tan fácilmente desconectan del presente harán bien en lograr concentrarse en la fiesta que se hallan celebrando, en lo que traen entre manos, en lo que les ocupa en cada instante, aunque sean inevitables ciertas escapadas y despistes. Prestar atención a lo que está ocurriendo o se está haciendo es también un seguro o un freno a esa tendencia, tan preocupante e incierta, hacia el futuro. Con gran facilidad, uno pierde interés en lo que está realizando, atrapado por el miedo a lo que vaya a suceder. Por eso uno ha de concentrarse visualmente, tratando de captar lo que se le presenta a sus ojos en cada instante, fijando la vista en lo que se está haciendo, sea cual sea la tarea, en lugar de perder el contacto y no observar las cosas. Por otra parte, también hay que poner el oído al servicio de esta misma causa de concentrarse más, intentando seguir las conversaciones y enterándonos de lo que nos dicen o escuchamos de la gente o de los medios o de los ruidos que proceden de alrededor. Es preciso hacer un esfuerzo consciente e intencionado porque, a las primeras de cambio y cuando menos nos percatamos, el despiste y el olvido se apoderan de nuestra mente.

Cuando hacemos nuestras tareas cotidianas no sólo necesitamos aplicar la concentración con esos dos sentidos; también habremos de utilizar los demás, e incluso el sentido cenestésico y cinestésico, al hacernos conscientes de las sensaciones y movimientos de nuestro cuerpo. En suma, poner los cinco sentidos, como dice la sabiduría popular, en aquello que hacemos es una manera de combatir indirectamente la ansiedad.

Huelga decir que esta tarea de concentración es ardua porque, cuando padecemos ansiedad, al perder interés en lo que hacemos y centrar nuestra mente en la preocupación, el peligro, la desgracia, la amenaza o el miedo a lo que pase, proporcionalmente perdemos concentración en las tareas cotidianas que realizamos. Por eso, como a mayor ansiedad menor concentración, hay que trabajar en el presente; no en vano, aumentar la concentración hace que disminuya la ansiedad.

Cuanto más acostumbrada esté la persona a huir de lo que está haciendo, mayor esfuerzo tendrá que hacer para lograr concentrarse durante más tiempo. No hay que desesperarse si no se logran adecuados progresos de inmediato –se irán viendo si mantenemos la perseverancia–, porque también es lógico que, si no estamos acostumbrados a concentrarnos bien en las cosas, cuando tratemos de hacerlo nos fallen los intentos y acabemos dándonos cuenta de que estamos otra vez fuera de lo que tenemos entre manos.

Por otra parte, hay personas que tienen una tendencia exagerada a evocar el pasado, los errores cometidos, las faltas y los fallos, por lo que se exponen a que el remordimiento se apodere de ellas, así como el sentimiento de culpa por el posible daño que hicieron. Estar demasiado pendientes del ayer, de forma negativa, provoca el riesgo de vivir ansiosos; una vez más, la mejor receta consiste en centrarse en el presente. Recordar el pasado es necesario, pero vivir escorados hacia él, sobre todo para tener emociones desazonadoras, no es lo más recomendable a la hora de contrarrestar la ansiedad.

Cuando padecemos ansiedad, tendemos a anticipar males futuros. Por esta razón, el hecho de centrarse en el presente es una buena medida. El futuro no existe.

Mantenerse fuertes

No cabe duda alguna de que, cuanto más fuertes somos mental y emocionalmente, menos riesgos tenemos de sufrir los efectos de la ansiedad; quien tiene un alto concepto de sí mismo y una fuerza vital que le permite remontar los baches con determinación, se mostrará menos ansioso. ¿Por qué? Porque esos individuos son capaces de reducir la incertidumbre buscando soluciones, y, si no pueden evitar la ansiedad, no permitirán que se apodere de ellos y les dificulte seriamente su rendimiento, pues también para ello buscarán salidas pertinentes.

Hay personas que tienen una fuerza personal que traducen en sus gestos y actitudes y se aprecia que saben enfrentarse con dignidad y resolución a sus contratiempos. Otras son más débiles y frágiles y se ven más indefensas; en la misma medida, se manifiesta en ellas la tensión de la indefensión y la impotencia. Esas personas quizá se pregunten qué pueden hacer para aumentar esa potencia del yo, y aunque no es éste el espacio para tratarlo a fondo, unas indicaciones al respecto no vienen nunca mal.

Por ejemplo, cuando una persona es consciente de que se arruga y pliega fácilmente, lo que tiene que hacer es decidir cambiar tal actitud. Muchas veces es cuestión de plantearse reaccionar activamente en lugar de adoptar la postura de dejarse abatir. Si no hay una reacción de cambiar con determinación, no puede luego haber progreso en la línea del apuntalamiento del yo. Si uno se plantea luchar con decisión y afrontar los problemas con ímpetu, se puede lograr más de lo que parece. Hay que cuidar de que no nos embargue el miedo nacido de la sensación de impotencia. Si uno se propone actuar a la contra, quedará sorprendido de la fuerza que le sale de dentro y que estaba como hibernada. La fuerza exige plantearse mirar más allá del asunto que nos angustia y verla en un contexto más amplio; verse a uno mismo tratando de superar con agilidad el problema que se tenga entre manos. (Remito al lector al capítulo donde se habla de la autoestima, porque allí encontrará pistas y soluciones que le ayuden a reforzar su yo y aumentar su capacidad de resolución de los problemas.)

Cuanta mayor decisión en el afrontamiento, mayor tranquilidad surgida del dominio de la escena, es decir, menor ansiedad e inquietud aunque siga habiendo parte de ella. No se olvide que no se trata de eliminar la ansiedad, sino de mantenerla controlada de manera que no nos impida hacer vida normal y realizar todas nuestras tareas.

QUÉ HACER

Todas esas personas que padecen un nivel de ansiedad elevado necesitan medicarse durante algún tiempo –incluso tendrán que tomar antidepresivos–, porque de tanta tensión soportada acaban agotadas, deprimidas, con una depresión sobrevenida a consecuencia de tal agotamiento.

Todas ellas deberían practicar las técnicas que se han referido hasta aquí si quieren tener la ansiedad bajo control. Pero han de añadir algunos cambios más, como reducir al mínimo y si puede ser a cero el número de veces que se observan y auscultan, que se miran y vigilan. Deberían mirarse en el espejo sólo para peinarse, afeitarse o maquillarse, nada más; dejar de tomarse la tensión todos los días y hablar de sus males sistemáticamente a quien se acerca; centrarse en otros asuntos y dejar de tener tantos cuidados y tantas precauciones como tienen sobre sí mismas y que llevan a cabo para evitar volver a sentir lo que sintieron; volver a la normalidad, en lugar de quedar atrapadas por los regímenes alimenticios que ellas mismas se han puesto o por tomar tantos fármacos; hacer más el amor, ir de juerga, viajar, subirse en avión, disfrutar de la vida estando como están sanas y no mirarse tanto su ombligo; volver a alejarse de casa poco a poco con determinación, probando a quedarse solas para ver que no pasa nada, salvo que se ponen al principio algo más nerviosas; dormir solas y comprobar que no se mueren ni se vuelven locas; dejar un poco en paz a la familia y no esclavizarlas teniendo que estar siempre alguno con ellas; hacer lo contrario de lo que les pide el cuerpo y la mente y tomar tres tazas de caldo en vez de una si no les gusta el caldo; salir y divertirse, reírse más y contar chistes; dejar de quejarse todo el tiempo y no aburrir a los demás, que ya bastante tienen con sus problemas; recuperar las relaciones sociales, invirtiendo su dinero no precisamente en médicos y psicólogos; mirar fuera de ellas, dirigiendo su atención a otros temas con determinación a pesar de que les atraiga poderosamente lo que les preocupa... Todos estos comportamientos y otros muchos cambios deben aparecer para renunciar a ir perdiendo gas y morir poco a poco de asco, pena y miedo.

Al mismo tiempo, han de aprender a pensar de otra forma –acudiendo a quien les enseñe, si no pueden ellas mismas–, a ver sus síntomas en el contexto apropiado y lógico, a atribuirles el significado que tienen y no uno exagerado. Como están en un error, pues consideran sus síntomas no como señales de tensión, sino como trastornos en sí mismos, tendrían que recurrir a un especialista para corregir tal percepción equivocada.

En suma, deben aprender a reestructurar su forma de pensar y de sentirse, la perspectiva en la que se sitúan ante su «enfermedad» y ante la vida, replantearse su actitud ante el sufrimiento, las enfermedades y la muerte, ya que muchas de ellas temen morir muy jóvenes o simplemente la idea de la muerte les produce espanto. Pero, sobre todo, deben conseguir relajarse, solas o con ayuda de expertos: casi todos estos pacientes suelen recurrir al yoga, al reiki, a la medicina alternativa, a la acupuntura, a las flores de Bach, a la aromaterapia, la risoterapia, a muchas otras técnicas buscando alivio o a cualquier remedio que les digan que les vale. Eso está bien, pero mientras no se relajen, usen el remedio que usen, mientras no aprendan a controlar su tensión nerviosa, a respirar y relajar sus músculos, no servirá de mucho.

He conocido a muchos pacientes que tomaban ansiolíticos en distintas dosis y seguían desbordados por la tensión nerviosa y la ansiedad, lo que quiere decir que esa medicación y los distintos remedios no eran suficientes, que tenían que aprender a relajarse ellos mismos. En cualquier caso, es imprescindible dormir el tiempo suficiente para estar descansados, porque un estado de insomnio permanente es incompatible con sentirse tranquilos; y el aumento del tiempo del sueño y su descanso se consigue si se está debidamente calmado y uno ha aprendido a controlar su mente. La relajación se logra también cambiando el estilo de vida en parte, el modo de pensar y enfrentarse a la vida: no es posible mejorar si se trabaja en exceso semana tras semana y si, además del trabajo excesivo, se lucha en otros frentes por tener que atender a familiares enfermos, por ejemplo.

Sólo en casos en que se ven muy desbordados y no pueden mejorar por sí mismos, es cuando han de acudir a los profesionales que les enseñen cómo deben actuar para que su vida sea más fructífera y eficiente desde el punto de vista emocional. Dichos profesionales les mostrarán nuevos hábitos para organizar su vida y pensar de alguna forma diferente. El objetivo será obtener un descanso tras tanto malestar.

Formas inadecuadas de afrontarla: sucedáneos

Ante la preocupación que supone vivir en la ansiedad permanente y la necesidad de aplacarla, las personas recurren para tranquilizarse y aliviarse a algunos remedios que parecen eficaces, aunque no son sino sucedáneos de los ansiolíticos, los cuales parece que mitigan la ansiedad cuando en realidad lo hacen engañosamente, pues ese bienestar dura mientras se los están administrando y poco más. Después de que pasa el efecto, la sensación de malestar vuelve a aparecer, y además unida a otros sentimientos como el de la culpa y la tortura de sentirse atrapado por el falso remedio.

Me estoy refiriendo, en concreto, al consumo de tabaco, alcohol, hachís, cocaína y otras drogas; al juego patológico ya sea de lotería, máquinas tragaperras o bingo; también a la manía de la limpieza y cualquier adicción como la cleptomanía, pero también a comer compulsivamente. Se puede decir que todo aquel que recurre al uso de esas sustancias o a las actividades aludidas no lo hace por reducir su ansiedad, sino porque la sensación que experimentan les resulta excitante y placentera. Es cierto que todo ello tiene atractivo, pues en caso contrario no habría tantas personas consumiéndolo, pero también es una gran verdad que en todas ellas, si se mira atentamente y se investiga, hay un deseo y más bien una necesidad no consciente de aplacar la ansiedad y la desazón, de olvidarse de ella; el consumo de tales productos, o la realización de esas actividades, por tanto, actuarían de forma momentánea como reductores de la ansiedad.

Ciertamente, cuando el jugador se pone delante de la máquina a introducir monedas está como en la Luna o abstraído disfrutando porque no siente el malestar de su inquietud interna, como también es cierto que el que bebe se olvida de su agobio y el que come o engulle, mientras dura el atracón, goza de lo lindo. Sin embargo, y aunque cabe reconocer que esas sustancias y actividades reducen la ansiedad circunstancialmente, una vez pasado el tiempo de juego, de estar colocado, de borrachera, de comida o de sustraer cosas ajenas, la ansiedad incluso aumenta, pues a la que ya se tenía se añade luego la culpa por haberse embriagado, por haberse jugado todo el dinero o por haberse atracado de comida, en cuyo caso se sumaría el disgusto de ver cómo el cuerpo gana peso y no da buena imagen.

En definitiva, esos remedios son transitorios y sucedáneos, es decir, falsos ansiolíticos que además hacen sentirse al individuo como un adicto o, lo que es lo mismo, un esclavo. Algunos hasta se sienten sentenciados, como incapacitados para superar su adicción. Así que, contra la ansiedad no hay nada como la relajación natural, el ejercicio, la desaceleración, la disciplina, el autocontrol, el descanso y la diversión sin adicciones, aunque sea satisfactorio jugar, comer, beber con moderación o fumarse un cigarro.

Lo contrario de la tensión es la relajación; lo contrario de la inquietud es la quietud; lo contrario de la aceleración es la desaceleración. Ya tiene usted tres claves para reducir su ansiedad. Los fármacos, a veces necesarios, no son la solución más apropiada a medio y largo plazo.

CRISIS DE PÁNICO: EL COLMO DE LA ANSIEDAD

Terminamos este apartado como lo empezamos, hablando de las crisis de ansiedad. Cuando ésta se va acumulando largo tiempo y la persona ha soportado una larga tensión, el cuerpo suele reaccionar desbordado, lo que da lugar a una vivencia de pánico porque la persona no sabe lo que ocurre, no es consciente de que esa sensación es el resultado del desbordamiento de la tensión y no un signo de enfermedad alguna. Al sentir un gran malestar, experimenta en grado sumo el miedo a perder el control, a estar seriamente enferma, a volverse loca o a sufrir un ataque al corazón. Ignora que su pánico es una forma que el cuerpo tiene de señalar que ha sido objeto de una larga erosión de sus fuerzas. El pánico es entonces una consecuencia de atribuir mentalmente un significado desproporcionado a la vivencia de un gran malestar, el resultado de haber superado los límites de la resistencia corporal.

De esta forma, el ataque de pánico no es sino el punto final de un proceso de acumulación de ansiedad y tensión, el cual tenía que surgir más tarde o más temprano. Paradójicamente, el ataque se convierte en punto de partida del miedo a volver a sentirse mal, de una larga lista de conductas de evitación de situaciones parecidas a aquellas donde nació la crisis para que no se vuelva a repetir. Lo malo es que el paciente corre el riesgo de cambiar de manera de vivir, de limitar sus movimientos y su calidad de vida, de sufrir una suerte de arrugamiento personal; algunos cambian tanto que no son ni una sombra de lo que fueron y algunos llegan a un elevado confinamiento.

QUÉ HACER

Una vez experimentado el ataque de pánico, el paciente debe saber que la mejor manera de que no se repita es reduciendo el estrés y la tensión en los ámbitos en los que se vea más afectado. Ésta es la manera correcta a corto, medio y largo plazo de afrontar el miedo. Por sí mismo o asesorado, habrá de modificar algunos de los hábitos que le mantienen en estado de ansiedad permanente, reduciendo su cantidad de trabajo o bien repartiendo responsabilidades en lugar de cargar él con todas, desacelerando su ritmo de vida o bien haciendo todo aquello que suponga una reducción de su tensión.

Esto no es obstáculo para, a la vez, ayudarse de algún ansiolítico que durante algún tiempo no muy prolongado le permita vivir algo más relajado. Tampoco es óbice para que siga desempeñando sus labores con normalidad en lugar de renunciar, por ese miedo, a llevar una existencia normal. El ataque de pánico debe situarse en un contexto apropiado e interpretarlo como resultado de la tensión acumulada; no hay que verlo en sí mismo como una amenaza o como si el problema fuese el ataque, cuando éste es una consecuencia del régimen o estilo de vida que se llevaba. De hecho, el ataque no tiene por qué constituir un obstáculo para seguir teniendo calidad de vida; muy al contrario, ha de servir como un aviso para cambiar de ritmo, reduciendo cualquier posible abuso cometido sobre sus fuerzas. De esta forma se actuará preventivamente para que no se repita o para que, si se repite, sea menos intenso. Una vez surgida la crisis, la clave reside, más que en asustarse y quedar impactado, en tomar la decisión de vivir de tal forma que la tensión no siga acumulándose. Sería un error permanecer condicionados para siempre por la vivencia experimentada y renunciar a llevar una cotidianidad normal.

Por lo demás, en todo este capítulo hay suficientes pistas de cómo vivir con menos ansiedad para, en lo posible, evitar exponerse a sufrimientos tan angustiosos como una crisis de ansiedad o un ataque de pánico. No conviene recrearse, ya sea por ignorancia o falta de cuidado, en la vivencia del ataque, porque uno se arriesga a convertirse en otra persona distinta y con una calidad de vida muy inferior. Advierto esto porque es lo que suele ocurrir, por mucho que, cuando el paciente llega a urgencias, le digan que se trata de una crisis de ansiedad, que se tome un ansiolítico y visite a su médico de cabecera o a un psiquiatra para que le prescriba el tratamiento pertinente.

Una vez más, es mejor prevenir que curar, y aunque poner los medios para evitar sufrir tales crisis supone un gran esfuerzo en la manera de afrontar la vida, ello es preferible antes que quedar expuesto para siempre al miedo a nuevas crisis, limitando seriamente la conducta vital de la persona. Al respecto, hay ejemplos para todos los gustos en torno a la experiencia de cambiar negativamente: algunos tienen una crisis antes de viajar en avión y desde ese momento dejan de volar o renuncian a largos trayectos por si, lejos de casa, les sorprende la crisis y no pueden controlarse. Semejante alejamiento de su centro de seguridad es lo que le suele pasar a la mayor parte de los que sufren esas vivencias, pero también hay personas que procuran evitar lugares cerrados si fue allí donde les vino su angustia, o lugares abiertos o con multitudes, o cines, o simplemente situaciones similares a aquellas donde tuvieron pánico.

Pocos se plantean que lo que deben seguir haciendo es afrontar su vida con naturalidad, atacando el origen del problema, es decir, la forma de vivir que llevaban y que les hizo desembocar en la experiencia de la crisis.

CONTRA LA IRRITABILIDAD, LA AFABILIDAD Y LA COMPRENSIÓN

No podría terminar este capítulo sin dedicarle unas palabras a la irritabilidad que siente casi todo que el está bajo un estado de ansiedad y estrés. La tensión acumulada hace que quien la sufre se muestre irascible con los demás aunque éstos no hagan nada por irritarle. Por cualquier cosa reacciona con un enfado desproporcionado y sus alarmas se encienden cuando algo le contraría. Se limita a poner mala cara, a responder airadamente, a mostrarse agresivo y a gritar en muchas ocasiones ante el asombro de sus interlocutores, que no entienden qué le está pasando. A algunos les molestan los demás, por lo que se muestran tan hostiles que llegan hasta a confesar que odian a la gente. Quizá esta reacción sea la más común a todos ellos, y lo curioso es que no saben que esa respuesta se debe a un estado de tensión acumulada. Sí notan, y bien que lo lamentan, que no pueden reprimirse, que es superior a sus fuerzas contenerse.

En cualquier caso, como casi todos ellos desean controlar esa reacción, vamos a dar alguna pista: en cuanto la tensión del paciente disminuye –ya sea gracias a los medicamentos o por practicar la relajación, el descanso, el ejercicio y demás actuaciones encaminadas a reducir la tensión nerviosa, emocional y muscular–, su trato social se suaviza directamente. Pero, como eso no resulta suficiente, es recomendable tener una conducta contraria a la agresividad, es decir, tender a la afabilidad y amabilidad con la conciencia de que ello resulta altamente eficaz para reducir la hostilidad. Una vez más, se combaten unas conductas negativas con las contrarias, y su efecto suele ser inmediato a pesar de que el cambio sea laborioso.

Añadamos a esto el acto de comprensión hacia el otro: intentar entender a quienes tratamos cuando estamos irritables es una actitud directamente opuesta a enfadarse atacando a quienes nos molestan. Practicar la comprensión significa hacer un esfuerzo por salir de uno mismo y asimilar las razones por las que el otro actúa como lo hace frente a nosotros. La comprensión lleva aneja la empatía, y en el mismo momento en que nos ponemos en la piel del otro, sin permitirnos reaccionar impulsivamente, aminoramos la importancia que dábamos a sus defectos y nos hacemos cargo de su situación. Hay que hacer un considerable esfuerzo, porque todo nuestro ser nos impulsa a la agresividad cuando estamos tensos, pero tal esfuerzo complementa los efectos de la relajación y conduce a la reducción de la hostilidad.

Cuando les propongo lo indicado a mis pacientes, éstos reaccionan con asombro pues no es una posibilidad que se hubieran planteado anteriormente. Sin embargo, quien se decide a hacerlo y se preocupa en conseguirlo, empieza a notar que en poco tiempo disminuye en efecto su enfado, a la vez que siente que ese cambio le ayuda a relajarse. Quizá esta técnica parezca simple en exceso, pero ya hemos dicho que lo mejor para cambiar nuestras conductas negativas es practicar las opuestas. Y si no, invito a los más escépticos a que la pongan en práctica y comprueben la veracidad o falsedad de este supuesto.

Si no quiere que la irritabilidad se apodere de usted y le amargue la vida, decida ser amable por sistema, no dé voces, no actúe bruscamente ni se enfade. Las consecuencias de tales iniciativas suelen ser magníficas.

7          Ansiedad por déficit de asertividad

Los cuadros de ansiedad por los que muchos pacientes consultan al psicólogo o al psiquiatra, además de los de ansiedad generalizada, vienen originados en el fondo por falta de habilidad y fuerzas para resistir la presión que otras personas ejercen sobre ellos, ya sea de los padres sobre los hijos, de los hijos sobre los padres, de un miembro de la pareja sobre el otro, de los jefes sobre sus empleados o provenientes de los compañeros de trabajo. En definitiva, al no sentirse capaces de ser ellos mismos, ceden más a las demandas de los demás que a sus propios deseos, proyectos o planes y necesidades, viéndose incapaces de negarse a muchas peticiones, o aceptándolas con tal de evitar conflictos. En otras palabras, no están entrenados para plantarse ante las exigencias ajenas, a veces caprichosas o excesivas; exigencias que, o no quieren cumplir, o no deben, pero ante las que acaban por plegarse por temor a perder la confianza, el cariño, la amistad o el aprecio, por no decir el puesto de trabajo, o por miedo a perder la atención de alguien especial para ellos.

El paciente acude al psiquiatra o al psicólogo en demanda de ayuda por la ansiedad derivada de no saber esquivar las múltiples presiones de los demás. Siente en su cuerpo las consecuencias de tal falta de asertividad hasta el punto de que algunos pueden llegar a enfermar de diferentes maneras; necesitan ayuda porque nadie les enseñó esas habilidades necesarias para librarse de sucumbir al poder que otros ejercen sobre ellos de vez en cuando, y peor aún si se hace por sistema; acuden porque sienten que sus derechos no son respetados pero les faltan fuerzas para reivindicarlos bien con mano izquierda o abiertamente.

Existe todo tipo de casos: padres que ven cómo sus hijos aumentan progresivamente sus presiones sobre ellos, pretendiendo que cedan y, en nombre de los lazos de sangre, exigiendo un servicio de veinticuatro horas; esos padres no saben resistirse o decir que no pueden, que no les apetece o que ése no es el momento y deben esperar; en ellos se mezcla el sentimiento de culpa si se niegan junto con el de rabia porque, en el fondo, saben o intuyen las consecuencias negativas que pueden derivarse de no complacer al otro.

Otras veces son los hijos quienes piden ayuda psicológica porque no saben librarse del yugo y la atadura que algunos padres imponen, pues les mandan como si fuesen niños, aunque ya sean adultos, y porque, en una palabra, los dominan. También tienen esos hijos –sobre todo las hijas– el sentimiento de culpa al ver a sus padres ya mayores reclamando esa ayuda, pero sienten la rabia de tener que plegarse cuando no existen razones suficientemente justificadas.

¿Y qué decir del juego de poder que se ejerce entre los miembros de una pareja? Muchos no saben decirle a su compañero que se responsabilice de sus propias tareas y no descargue tanto su peso sobre los hombros del otro, por lo que terminan padeciendo un estrés emocional que los agota. O no se atreven a no hacerse cargo de la propia familia y de los ascendientes del marido, como les ocurre a muchas mujeres, y cuando se dan cuenta no tienen ni un espacio ni un minuto para ellas: muchos miembros de parejas padecen de ansiedad debido a tener que aguantar y tragarse sus palabras.

Aunque pueda en un primer momento parecer paradójico, esta sutil tiranía se da frecuentemente en las familias. Las relaciones familiares se prestan a ese ejercicio del poder disfrazado de lazos de sangre y emocionales. No siempre son los mismos los que la ejercen, pero quien padece su imposición termina por ser víctima de una sensación de impotencia e indefensión.

Si hablamos del puesto de trabajo, a algunos les toca ser víctimas del capricho de sus jefes y de sus exigencias arbitrarias, cuando no desmedidas; al tener que plegarse por miedo e interiorizar su rabia, aumenta su ansiedad para acabar pagándolo de diferentes formas. Pero con todo, no hace falta ser jefe para ejercer presión, poder o fuerza sobre otro empleado; puede ser un compañero quien se empeñe en abrir la ventana en la oficina en pleno invierno, por ejemplo, porque le encanta el aire fresco, mientras alguno que está al lado no se atreve a cerrarla, aunque esté congelado, por miedo a su reacción airada. O puede darse la situación de que otro revuelva en nuestra mesa sin permiso y no nos atrevamos a decirle que respete lo ajeno. Otros se sienten incapaces o impotentes para decirle al compañero que no se meta tanto en sus asuntos y se ocupe de los propios. Otros se ven, sin esperarlo, cargados de tareas que no les corresponden pero que no se atreven a no aceptar por miedo a defraudar, a lo que piensen, a perder el aprecio o simplemente por no saber decir que no sin ponerse nerviosos.

Todas estas manifestaciones son conocidas como falta de asertividad. La asertividad es una habilidad imprescindible, entre otras cosas, para defenderse y salir airosos de actuaciones de personas que, consciente o inconscientemente, invaden competencias que no les corresponden o se pasan en su afán de obtener rentabilidad sobre otra gente. Otras veces la asertividad consiste en la habilidad para expresar los sentimientos y las necesidades que uno tiene, defender los derechos o incluso hacer valer sus opiniones y sus posturas ante determinados asuntos. En general, esta cualidad se reduce a ser capaces de expresarnos sin miedo, ya sea para frenar determinadas peticiones o exigencias (éste es el déficit que más daña) o para manifestar lo que pensamos o queremos.

Mucho desasosiego espera a quien, de una u otra forma, cede sin querer sucumbir a esa cesión o se calla por miedo o se reprime; hasta el punto de que se puede afirmar que los que padecen el síndrome de ansiedad por este déficit constituyen algo así como la tercera parte de los que consultan por problemas de ansiedad.

Todos deseamos evitar la tensión que supone oponerse al otro y a su reacción molesta en unos casos y airada o agresiva en otros. Quisiéramos que las cosas discurriesen por un cauce normal de buenas relaciones, pero es imprescindible desarrollar esa habilidad para sentirse uno mismo y no un mero juguete, un instrumento o un simple mandado a merced de los deseos del otro. Uno quisiera tener la sensación de que es respetado, de que es alguien con quien hay que contar, de que, si bien hay que ayudar y atender a otras personas, muchas veces es preciso pensar en uno mismo para dar a entender que se tienen derechos, opiniones, deseos y proyectos que no pueden subordinarse a los demás, salvo en casos especiales; que uno tiene derecho a reclamar, a quejarse de un servicio incompleto que le han hecho, de una palabra dada e incumplida, que uno tiene derecho a pedir explicaciones de acciones que no entiende aunque a sus receptores les incomode; que uno puede expresarse sin miedo ante cualquier persona, sea médico, abogado o presidente.

La asertividad es una de las mejores cualidades que podemos desarrollar porque nos proporciona la sensación de que somos útiles, de que no estamos sólo a expensas de los demás, y eso nos ayuda a hacer valer nuestras prioridades. Por esta razón, todas esas personas que no se ven capaces de expresar su opinión sin miedo a lo que digan o piensen los demás y a su reacción, y por ello se callan, deberían intentar decir lo que piensan, empezando por situaciones poco comprometidas para luego extenderlo a otras algo más complicadas, eso sí, con el tacto adecuado. Se trata de romper el miedo escénico, dejar de reprimirse cuando uno tiene que hablar y ver que no sucede nada del otro mundo, salvo que los demás quizá no le tengan en cuenta, lo que es un mal menor. No importa; el caso es expresarse en lugar de callarse por sistema y sufrir por el miedo a la reacción ajena. Si, además, consigue que le escuchen y hagan caso, mejor, y si no, al menos habrá roto su barrera mental, lo que no es poco.

Es útil recordar que lo más sagrado que tenemos es nuestro propio yo, que bien merece que no estemos fundamentalmente a merced de los demás, sino a la nuestra, aunque cuando sea necesario los ayudemos, agrademos, sirvamos o estemos a su lado. Lo cortés no quita lo valiente.

La asertividad es necesaria para todo el mundo. Por eso, las personas que se inhiben y ceden cuando no lo han de hacer, tienen que practicar paulatinamente la resistencia activa, la afirmación de ellas mismas, viendo cómo mediante ese mismo ejercicio de resistencia se las respeta más que si se pliegan a casi todo y a todos. De ahí que no sea bueno ser excesivamente complaciente, porque acaban por no respetarte, aunque parezca paradójico.

¿Qué puede suceder si no cedemos a determinadas peticiones? ¿Que el otro se moleste? Es un problema suyo. No porque no se molesten las personas hemos de contentar a todo el mundo, aun a costa de perder nuestros derechos. ¿Que hay que ceder a veces porque lo exige la situación? De acuerdo. ¿Que a veces no queda más remedio que callar para evitar males mayores? De acuerdo. ¿Que otras veces tenemos que acceder a peticiones que no nos apetecen porque quién sabe si después tendremos que pedir nosotros o porque nuestra situación así lo exige? De acuerdo. Pero habremos de tener muy claro que cuando sistemáticamente cedemos, callamos, aceptamos o claudicamos, estamos minando uno de los principales pilares en que se sustenta nuestra autoestima, a saber, la conciencia de que tenemos algún control sobre las situaciones y sobre nosotros, de que no estamos sólo a expensas de lo que nos demanden los demás y de que merecemos un respeto, de que somos alguien, de que podemos defendernos si intentan abusar de nuestra confianza. Semejante conciencia debe ser cultivada bajo pena de deprimirnos al percibirnos débiles o cobardes.

Si no nos entrenamos en la asertividad, sin querer damos a los demás un poder que no deben tener sobre nosotros y abrimos paso a que algunos puedan aprovecharse de nuestra benevolencia, parentesco, posición o de la debilidad de nuestro carácter.

Poco a poco, y desde el mismo comienzo de nuestra relación con cualquier persona, ya sea hijo, marido, compañero o compañera, padre o colega, debemos impedir que vayan invadiendo nuestro territorio y creyendo que pueden disponer de nosotros a su antojo. Hemos de expresar lo que queremos, diciendo «lo siento, no me apetece ahora, no puedo», y mejor si eso se hace con excusas que suenan razonables, aunque lo mejor es prevenir y no exponernos a que otros consideren que somos gente fácilmente manejable. Para esos casos conviene disponer de antemano de algunas excusas razonables.

Debemos llamar la atención a quien se extralimita, quejarnos cuando nos sintamos ofendidos, ignorados, marginados y, en especial, cuando alguien trate de manipularnos. Debemos defender nuestros derechos, expresar nuestros sentimientos de rabia aunque lo hagamos cuidando bien las formas. Debemos hacer ver, con tacto o francamente si ya estamos muy hartos, que no estamos incondicionalmente al servicio de todos. Hay que perder el miedo a pedir ayuda si la necesitamos, sobre todo si con anterioridad nosotros hemos dado la talla ayudando al otro.

Debemos pedir información sin miedo a lo que piensen. Debemos parar los pies a quien se extralimita dando el alto, aunque eso nos cree tensión y nos pongamos nerviosos. Debemos, con voz audible y mirando a los ojos, abordar a la gente exigiendo que el otro cumpla su deber si vemos que se esconde o se escabulle de unas obligaciones que, de rebote, nos afectan a nosotros. Debemos arrancar el temor a la reacción que los demás puedan tener, aunque nos incomode, considerando que a la larga nos incomodará más seguir apabullados por el miedo, carcomidos por la sensación de estar haciendo lo que no nos conviene ni apetece.

BENEFICIOS DE LA ASERTIVIDAD

La asertividad ejercitada y practicada de esta forma nos proporcionará una inigualable sensación de libertad y una gran satisfacción al comprobar que somos más respetados, precisamente, por actuar imponiendo un poco de respeto, mientras que si nos mostramos excesivamente complacientes lo que suele suceder es que no nos valoran como merecemos y acaban por perdernos el respeto.

Este ejercicio nos da fuerzas, reduce la ansiedad, aunque al principio la aumente por falta de costumbre y entrenamiento. Además, aleja depresiones y angustias y nos hace crecer en la autoestima, en la confianza en nuestras capacidades; nuestro yo y el concepto que tenemos de nosotros mismos salen enriquecidos, lo cual nos ayuda a exhibir una imagen que los demás valorarán cuando sientan la tentación de aprovecharse de nuestra confianza.

Por tanto, el dilema es muy fácil: o vamos perdiendo fuerza, poder y territorio a base de ceder y de entregarnos, hasta el extremo de llegar a sufrir una ansiedad constante, o por el contrario vamos ganando admiración, respeto, un cierto temor de los demás, que es muy necesario, así como ganando libertad de expresión y movimientos, bienestar y capacidad de disfrutar. Todo son ganancias cuando nos defendemos y damos a entender lo que valemos.

No importa, querido lector, que usted se vea muy limitado en su asertividad al leer estas líneas, ni importa que crea que ya se le pasó el tiempo de expresarse y defenderse. Nunca es tarde. El caso es comenzar poquito a poco, desde este mismo instante, a ir sumando sensaciones de recuperación del poder perdido; da lo mismo que sea con la familia que con la pareja, en el puesto de trabajo o en cualquier otro lugar.

PASAR A LA ACCIÓN

Aunque su cuerpo tiemble, aunque le entre el temor de dar el paso y de que le critiquen, aunque sepa que se va a encontrar con resistencias e incluso con recriminaciones, no importa; es preciso quitarse la espina y dar pasos hacia adelante. Con la debida prudencia, vale más expresarse que callar por sistema por miedo a lo que piensen, a lo que comenten, a lo que le contesten o a lo que puedan criticar a sus espaldas. Cuando usted ya esté enterrado o incinerado es cuando no se puede hacer nada. Mientras viva, nunca es tarde para entrenarse en esta habilidad extraordinaria de ser asertivos.

Eso sí, recuerde que en cuanto le entre la tentación de darse por vencido o reprimirse debe preguntarse: ¿qué es mejor, reprimirme o hablar con franqueza y defenderme? Y si ve que esto último es lo más ventajoso, hable. A pesar de que los nervios hagan que su voz, sus manos o sus piernas tiemblen, hable, enfréntese, ahogue su miedo y trate de expresar sus sentimientos. ¿O prefiere resolverlo desgastándose por dentro, vivir bajo la acción de los medicamentos o dejándose angustiar por su impotencia percibida?

Acostúmbrese a usar el yo cuando hable y trate de pronunciar sus sentimientos, opiniones, necesidades, pegas, deseos. Si pone el yo delante de la frase consolida su posición y se afirma su fuerza. En lugar de decir «quisiera…», diga «yo quiero», «yo espero», «yo necesito». En lugar de dar muchos rodeos y toda clase de explicaciones para decir lo que pretende, vaya al grano. No deje que le confundan ni despisten con argumentos varios ni que se vayan por las ramas; no se separe de la idea esencial que quiere expresar y manténgase firme en su repetición. Es muy fácil que nos alejemos de la idea principal en cuanto nos responden con argumentos. Si lo que quiere decir es que no puede asistir a un evento, dígalo sin más, y si tratan de convencerle vuelva a repetir la razón que ya expuso anteriormente. No se deje embaucar. Si le han puesto un filete que no está bien pasado, devuélvalo y haga que se lo pongan a su gusto. Si el camarero le llena su copa sin haberla agotado o se empeña en servirle vino sin pedirlo, dígale que espere, por favor, unos minutos hasta que le sirvan otro plato. Si están hablando de algo y usted no está de acuerdo, manifiéstelo sin miedo. Si necesita pedir información no se reprima; pregunte con la debida prudencia lo que ignora pero quiere saber. Si necesita ayuda, pídala o a veces exíjala si sabe que tiene el derecho. Y si ha de reclamar, hágalo, y no se quede con el desasosiego de sentirse engañado. Si tiene que decir a su pareja que no hay sexo mientras no se esfuerce en ser más tierna, niéguese al juego. Si tiene que decir al compañero que no coja sus objetos o herramientas, que no ande en sus cajones ni fisgue, dígaselo sin miedo. Si tiene que decir que el fin de semana no puede quedarse con el sobrino, dígaselo a su hermano, aunque sepa que probablemente se enfadará.

Son sólo unos ejemplos. Que el miedo no le frene ni anule; que el miedo a quedarse solo no domine sus actos. Vale más exponerse a estar a solas algunas veces que plegarse por sistema y perder su personalidad en aras de unas pocas migajas de atención. Pero, además, no se va a quedar solo.

Algún lector puede pensar, según va leyendo, que tiene que haber técnicas que le faciliten la superación de su déficit y que no basta con decirle que lo haga, que eso no le funciona. Pero es que no existen técnicas mágicas de las que echar mano. Más bien hay que tomar conciencia de que la asertividad, además de ser un valor extraordinario para salvaguardar nuestro equilibrio manteniéndonos sanos mentalmente y teniendo la sensación de que somos alguien, constituye una habilidad que nos libra de bastante malestar una vez que nos expresamos, porque la expresión de nuestros deseos y sentimientos nos da una sensación de liberación. Una vez que lo tenemos claro, cabe pasar a la acción muy lentamente para constatar que no suele suceder nada de lo que tememos al mostrarnos asertivos, que ganaremos confianza al vernos más liberados y que los nervios del principio de tal entrenamiento remitirán a medida que nos sintamos más seguros de nosotros mismos. Y si sucede que el otro se molesta sin razón, eso ha de ser menos importante para nosotros que ceder por sistema, ya que hacerlo presenta un alto coste para nosotros: nuestra salud mental está por encima de algunas molestias que puedan exteriorizar los destinatarios de nuestras negativas. Si hay que decir no a alguien en concreto, podemos prepararnos mentalmente para dar ese paso y que nos sirva de ensayo. Es preciso tener claro el hecho de afirmar una cosa sin luego retractarse ante la reacción negativa del otro; que es necesario pasar por ese trago que se fue evitando siempre y comprobar que el mundo sigue donde estaba, que lo único que ha cambiado es que uno ha dicho que no donde antes claudicaba aunque el otro se pueda molestar porque esperaba otra respuesta; pero esa contrariedad no es nada comparada con nuestro bienestar emocional.

PRACTICAR Y PRACTICAR

Asimismo, si se muestra asertivo tiene lugar otro cambio interesante, a saber, que usted se siente más dispuesto a seguir en esa línea porque le ha dado resultado. Y es que la suma de pequeños progresos constituye la mejor motivación. A veces necesitamos que nos acompañen en el entrenamiento y nos animen, que nos obliguen de alguna forma a enfrentarnos a lo que tememos, pero a falta de ese alguien lo mejor es tratar de obligarse a avanzar en la superación del déficit. Al fin y al cabo, la asertividad es una habilidad, y como cualquier otra se adquiere con el entrenamiento, con la práctica reiterada. En este caso, el entrenamiento consiste en superar el miedo a expresarnos, a ver que por ello no se hunde el mundo, a no sentirnos culpabilizados porque el otro se molestó, a no quedar decepcionados porque, a pesar de habernos lanzado a pedir el favor o reclamar, no hemos conseguido nuestro propósito. Es verdad que lo deseable es lograrlo, pero si no es así al menos habremos perdido el temor a manifestar nuestros derechos, hacernos notar y respetar, además de liberar presión. Casi todo son ventajas si uno adopta esta conducta, y no necesitamos esperar a situaciones especiales sino que constantemente podemos entrenarnos en ella.

A poco que observe a los demás y a usted mismo, se dará cuenta de las innumerables veces que la gente se calla y se traga sus palabras cuando le apetecería hablar. Y claro, a base de guardarse para uno mismo lo que debe expresar porque tiene derecho, consigue ir creando una sensación de ansiedad que le devora, la cual luego tratará de aplacar por medios no deseados.

Si usted quiere sentirse respetado y experimentar sensación de liberación practique asiduamente, sin miedo, la asertividad.

OFRECER SIN QUE NOS LO PIDAN

Además de no sentirse fuertes para resistir ciertas presiones, hay un aspecto complementario de esta falta de asertividad, y es que hay personas que no necesitan que las presionen para ceder o que les manden para obedecer, sino que ya lo hacen de antemano; se retiran al paso de los otros o complacen porque consideran que deben hacerlo, aunque pierdan sus derechos; nunca incomodan, dándose por supuesto que han de actuar de esa manera.

Me refiero a las personas que no sólo no se atreven a «defraudar» a los demás cuando se niegan a ciertas peticiones, sino que se pasan el tiempo ofreciendo su ayuda, dando más de lo que les ha sido solicitado, adelantándose a satisfacer las peticiones antes de que les hayan sido expresadas porque ya saben que los demás esperan que sean complacientes y por ello tratan de agradarles. No saben que precisamente ese comportamiento lleva consigo menosprecio, exponerse a ser utilizados, infravaloración de su actitud por parte del beneficiario, de sus ofrecimientos y finalmente desagrado porque, como dice Charlotte Brontë en su obra El profesor, «despreciamos todo aquello que se nos ofrece insistentemente sin haberlo solicitado», o, lo que es lo mismo, el que se ve siempre complacido en lugar de ensalzar y admirar al otro, paradójicamente, lo menosprecia. Una cosa es comprender las necesidades de los demás y otra ser excesivamente complacientes y estar dando incluso antes de que se nos pida. Éstos son los que más sufren; se ven defraudados en el momento en que piensan que el hecho de adelantarse es mejor para que los valoren, pero suele suceder todo lo contrario.

NO ES FÁCIL SER ASERTIVOS

Pudiera parecer que es fácil mostrarse asertivos cuando, realmente, es una habilidad difícil de dominar, ya que una de las cosas que más aborrecemos es que los demás se incomoden con nosotros y puedan retirarnos su atención. Cuanto más depende una persona de la estima de los demás, más posibilidades tiene de no mostrarse asertiva porque, en un primer momento, teme perderla, cuando sucede justamente al revés.

Además, resulta difícil practicar tal asertividad cuando has acostumbrado a los demás a estar a su servicio. Hay que prepararse para la reacción de disgusto cuando uno se decide a hacerse valer, defendiendo los derechos, opiniones y deseos propios. Siempre habrá una reacción negativa por parte del que siempre experimentó en propio beneficio la sumisión de alguien. En esos casos se junta el temor a perder el aprecio, a que se les retire la atención, con el miedo a la actitud hostil de quien de pronto se ve defraudado. Pero sigue siendo necesario dar el paso, porque lo que está en juego es la seguridad en uno mismo y la sensación de libertad de expresión. Sigue siendo más válido conseguir cierta liberación en beneficio de nuestra salud mental que someterse con tal de recibir unas migajas de atención.

Una última nota: los que han acostumbrado a los demás a que puedan disponer de ellos a su antojo, les conviene tener preparadas de antemano algunas excusas inventadas (mejor si son reales) para aportarlas cuando quieren librarse de cargas y compromisos no deseados. Llegado el momento, si no disponen de excusas no sabrán defenderse y, al querer librarse se les notará mucho y saldrán mal parados por falta de previsión. No hay que tener mala conciencia por estas mentiras piadosas, pues más vale escabullirse de un peso inmerecido que sentirse abrumado por no haber sido capaz de decir no.

Detrás de la falta de asertividad suele esconderse un miedo exagerado a quedar relegado, a notarse ignorado, a no ser querido o valorado, a pensar que es mejor no diferir ni defenderse con tal de sentirse atendido y aceptado, estimado e importante para los demás. Sin embargo, la falta de asertividad lleva consigo la angustia de ahogar los sentimientos, de frenar los legítimos deseos que tenemos. Esforzarse en ser asertivos tiene sólo ventajas, sobre todo la de ser uno mismo y verse respetado.

Si quiere librarse de gran parte de su ansiedad procure expresar sus opiniones, derechos y sentimientos y diga NO, si tiene que decirlo, pero con buenos modales y maneras.

8          Depresión, ¿qué se puede hacer?

Al escribir sobre la depresión lo ideal sería que el escritor estuviese pasando por ese trance emocional para conseguir una mejor sintonía con el posible lector deprimido y poder convencerle de cómo salir de tan incómodo estado, o al menos ayudarle para que no se apoderase de él ni anulara su vitalidad. Si embargo, actualmente, no sufro esa circunstancia. Aunque, por otra parte, ese estado no me es completamente ajeno, ya que cuento en mi haber con numerosos testimonios y vivencias de pacientes a los que he atendido a lo largo de los años, lo que me facilita la descripción de ese estado de ánimo, así como la de cómo superarse y superarlo. Pero antes de entrar en materia quisiera delimitar muy bien el campo, porque el asunto se presta a confusiones.

Cuando hablamos de depresión nos referimos a una cosa más seria e importante que a esa sensación pasajera de falta de chispa en nuestro estado de ánimo que a veces casi todo el mundo experimenta. Hay días que, sin saber por qué, uno se siente con el ánimo bajo y como inapetente, sensación que dura unas horas o todo un día completo; parece entonces que las cosas que ayer atraían hoy ya no atraen y se pierden las ganas de sonreír o de hacer bromas. A eso no le podemos llamar depresión, aunque en pequeña escala se le parezca. El simple cansancio puede provocar que disminuya nuestra energía, pero enseguida vemos que nos recuperamos, así que es algo que no puede alcanzar la entidad de depresión en el sentido clínico de la palabra. Incluso si se repite con alguna frecuencia no debe preocuparnos; es hasta esperable y lógico que lo sintamos, como nos podemos sentir contrariados algún día, lo cual no significa que seamos seres violentos y agresivos.

Está bien distinguir la transitoriedad de tal estado para no ponernos etiquetas que luego nos lleven a justificar medicarnos. Saber entender que el ánimo fluctúa, y soportar bien esos cambios, nos permite seguir funcionando con normalidad y dominándonos en lugar de que la desgana nos domine.

CÓMO APARECE LA DEPRESIÓN

De ordinario, la depresión no se instala de repente, sino que a su aparición le precede un período de incubación por diferentes causas o razones a lo largo de un tiempo más o menos extenso. Sin embargo, el hecho de sentirla sí que puede suceder de repente. Esa aparición no sería sino el emerger emocional de lo que se ha venido cociendo previamente.

El caso es que un día puede ser que al levantarnos, que es cuando más se acusa ese estado, sintamos que nuestro cuerpo no responde y lo único que apetece es seguir tapado con las mantas y que nadie se acuerde de uno. De esta manera, van pasando los días y seguimos sintiéndonos desganados, presos de una pasividad envolvente; parece que nada importa ni mueve a la acción. Es como una apatía que nubla los sentidos e impide tomar la iniciativa. La ilusión, en otro tiempo presente, se retira a lugares recónditos del yo, y la desazón primero, la desesperación y luego mucho más tarde la desesperanza se apoderan del ánimo (del alma dirían los antiguos) y lo van erosionando. Uno siente indiferencia, si no asco, por cosas que hasta entonces le gustaban y apetece mandarlo todo al cuerno o más allá si cabe.

Que no cuenten con uno, que todo molesta. Cumplir los compromisos sociales produce rechazo y una especie de alergia; uno se siente agobiado y desea que le dejen en paz; no está para nada ni nadie mientras dura ese angosto trayecto. No se ve salida más allá de las propias narices y uno se siente hundido, al tiempo que el sueño y la modorra se apoderan; el cuerpo sólo pide estar tumbado y bajar las persianas, y en ningún lugar se encuentra uno a gusto aunque esté físicamente postrado. Molesta la luz, y moverse cuesta aunque a la vez estar quieto sea imposible pues una sensación de inquietud, de algo que está irresuelto, provoca desazón. Así que el desasosiego es simultáneo a esa situación de pereza infinita y tristeza.

En esos momentos se pierde la referencia, el norte, que hasta entonces había regido, y todo cobra un tinte confuso y gris, si es que no llega al negro. Todo eso es la depresión, un descenso, un bache profundo y alargado –eterno en apariencia para algunos– aunque sea transitorio, un bajón más bien de nuestras ganas de vivir y seguir adelante con ilusión.

«Se deja de» o «se va dejando de» hacer las tareas que siempre se venían realizando, o se hacen sin entusiasmo a costa de un esfuerzo mayor de lo corriente. Las imágenes y pensamientos que afloran en la mente son predominantemente de cariz negativo y van encadenados; así tienen que serlo, pues de otra forma no se explica que sólo se tenga ganas de arrojar la toalla. Parece que no exista alternativa a ese estado tan negativo. Todo se tiñe del mismo color negro; se empieza por culpar uno de errores del pasado y, en algunos casos, no se alcanza a entender la razón de tales sentimientos, sobre todo si al tiempo las cosas van bien. Otras veces sabemos el origen, pero nos vemos incapaces de detener su flujo porque, sencillamente, uno ha caído en sus redes.

Como decíamos, un día uno comienza a sentir con intensidad lo que venía fraguándose en silencio, y si no se actúa con determinación está en juego el deterioro de la propia vida por muy dichoso que se haya sido hasta el momento. La indefensión o sensación de incapacidad para resolver los problemas se apodera de uno y surge la tentación de pensar que no vale la pena hacer cualquier esfuerzo. Es, en efecto, la depresión, ese estado maldito que tiene la virtud, o el defecto más bien, de dejar a uno maltrecho, si dura tiempo, y cuestionar la capacidad personal de remontar dignamente tal desfiladero.

A veces se mueve uno lentamente aunque agitado, y a veces ni eso. A veces llora y a veces ni llorar es posible por el agotamiento vital que se experimenta. Si hablamos del futuro, ya sea del inminente o del de medio plazo (no digamos el largo) todo son nubarrones y el gris, al menos, es el color que resalta, que se impone. No vemos más allá la luz del final de ese túnel y nos parece, en casos ya más graves, que no sabremos más cómo es la luz y a qué sabe un trago de esperanza nuevamente. Es la depresión, la desgana, el desmoronamiento de la voluntad que no encuentra asideros o andamios para ponerse a restaurar nuestros afanes y a construir otros nuevos.

Uno llega a tal extremo por distintos motivos, teniendo todos ellos en común la sensación de que «no puedes más», de que no tienes fuerzas suficientes para recuperar la alegría de vivir como otras veces. Semejante sensación, terrible en algún caso, te impide pensar y razonar para rectificar cuanto se pueda y reanudar la marcha cotidiana con garbo y soltura. No es que no se pueda, en realidad, argumentar e hilar los pensamientos constructivos para salir del bache, pues sí es posible hacerlo; lo que pasa es que no te apetece y sólo el pensamiento de ponerte a pensar en positivo te produce un rechazo indescriptible.

Este estado es como la polilla que carcome nuestras fuerzas y amenaza con arruinar las vigas sobre las que se apoya el tinglado de nuestra efímera existencia. Cuando uno atraviesa ese paraje yermo, siente necesidad de que le ayuden para poder salir; necesita saber qué debe hacer y, sobre todo, cómo ha de salir a flote porque, además del hundimiento emocional, se experimenta angustia y ansiedad. Toda depresión se asocia a la ansiedad, por lo que el paciente busca con interés algo o a alguien que le pueda aliviar su desasosiego.

ALGUNAS OTRAS SEÑALES

Una de las señales de que la depresión se ha instalado en nosotros es el abandono físico, pues al no tener ganas de hacer nada a uno no le apetece arreglarse ni combinar la ropa para ir bien vestido; de hecho, el aspecto físico comienza a deteriorarse, siendo más descuidado que de costumbre. Se nota también en que se alteran los horarios de comida y de sueño; de comida porque no apetece cocinar y poner cierto empeño en esa labor, conformándose uno con irse alimentando como puede, y en cuanto al sueño ocurre que o bien se pierde parte de él o por el contrario se sucumbe a las ganas de dormir para olvidar. En los dos casos se altera ese proceso natural.

Naturalmente, la depresión no es igual para todo el mundo, sino que refleja distintos grados de intensidad, por lo que no a todos afecta de la misma manera. Lo común es la desgana, la tristeza, la desmotivación y la tentación de abandono. En este sentido, lo que trato es que el lector y posible paciente se identifique y aprenda algo sobre las causas y, sobre todo, qué tiene que hacer para evitar que ese estado maligno –porque benigno no es– se apodere de sus energías y le limite seriamente, qué tipo de acciones puede emprender para tenerlo controlado en el peor de los casos y, en el mejor, para salir de él con habilidad.

No voy a detenerme en explicar qué clases de depresiones existen; sobre ello ya hay bastantes libros y tratados; además, conocer la clasificación, aunque puede estar bien, no es suficiente para levantar el ánimo: se puede saber todo sobre la depresión y no ser capaz de curarla. En realidad, lo que interesa es la esencia común a todas esas clases o más bien matices de la depresión; qué puede hacer el paciente de manera concreta y práctica para combatirla eficazmente, aparte de medicarse en muchos casos.

POR QUÉ SE DEPRIMEN LAS PERSONAS

En lo que se refiere a las causas, sean cuales sean en cada caso, a ese estado le precede en líneas generales un período de tiempo de erosión proveniente de tormentos y de cargas que han sido estresantes, ya sea en el terreno de la salud, en la familia, en la relación amorosa, en el trabajo, etcétera. Lo cierto es que uno ha ido aguantando como ha podido ese estado de tensión, el cual acaba por quebrantar nuestra fortaleza y reducir nuestras defensas.

Creo que, sin lugar a dudas, en casi todos los casos la depresión no es sino el punto de llegada, la desembocadura, el punto final o el resultado del desgaste producido por un largo período de tensión o de estrés al que el sujeto se ha visto sometido. Cuando el organismo padece largo tiempo una tensión considerable y una sobrecarga, cuando se agota de aguantar tanta presión internamente y no sólo por sobrecarga de trabajo, el sujeto cae en la depresión y en el desfondamiento, experimentando esa tristeza propia de tal trastorno.

Es decir, que la depresión no es una enfermedad o trastorno que surja de repente, como quien de la noche a la mañana tiene una insuficiencia respiratoria o una gripe, sino que es el estado de desgaste personal al que se llega por no haber dosificado la sobrecarga que íbamos soportando de problemas, reveses, tensión, contratiempos. Si se fuesen dosificando nuestras fuerzas, muchas de las depresiones quedarían abortadas de principio.

Hay casos en que pueden ser consecuencia de una enfermedad grave o de un intenso sufrimiento, o también la consecuencia de un déficit de asertividad o de autoestima, de un pobre concepto de uno mismo o de una gran carencia de apoyo afectivo. En todos estos ejemplos, las causas producen una fuerte erosión de nuestra capacidad de resistencia, así que cada cual calcule y piense a la hora de descubrir si su causa es una o es una suma de varias que acaban por minar su fortaleza. Da lo mismo que el revés proceda del azar o de una suma de varios componentes. El final es el mismo: el sujeto se encuentra desganado y con pocas fuerzas para reverdecer, para recuperar, si es que lo tuvo, el brío necesario con el que vivir sus días a pesar de los vientos en contra que, más tarde o más temprano, a todos nos afectarán.

La depresión suele ser el resultado de un proceso de desgaste, de tensión acumulada, de erosión de las fuerzas personales.

ADENTRARSE EN LAS CAUSAS

No corresponde sólo al paciente hacer un análisis frío y objetivo de las causas a las que se debe el cuadro que padece, sino al experto que goza de la preparación suficiente y de un distanciamiento necesario para ello. Por eso no es necesario que hagamos aquí un análisis detallado de las posibles causas de la depresión porque no ayudaría al paciente a aclararse, resultando un tanto aburrida su descripción. Quizá sólo hay que recordar que sí es necesario conocerlas para actuar sobre ellas, si se puede, pues actuar únicamente sobre el estado emocional y físico no basta. Habría que ir a la raíz del problema y atacar la fuente en la medida de lo posible. A veces podemos intervenir sobre el contexto o el ambiente en el que surge la depresión, y en ese caso hay que hacerlo, y otras veces no podemos hacer nada porque excede de nuestras capacidades.

En las depresiones hay causas externas a nosotros, normalmente en el área familiar, el trato con los amigos, el cuidado y la educación de los hijos, las relaciones de pareja –por desamor, por malos tratos, por incompatibilidad de caracteres–. También las hay, y muchas, nacidas del mundo laboral y financiero, así como de la salud propia o de los nuestros.

No es baladí, por otra parte, considerar que a esas causas externas se suma con frecuencia la manera de ser del deprimido, su forma de abordar la vida y hasta su manera de afrontar la propia depresión. Toda esa suma explica mejor el grado del impacto en el paciente. Cuanto más duradera sea la causa, más posibilidades tendrá la depresión de ser alimentada y más erosión padeceremos. Por eso, aquellos que sufren largas enfermedades, desamores o conflictos con hijos, esposos o compañeros de trabajo, son los que más han de cuidarse porque están más expuestos al desgaste. Esas personas necesitan a otros que las ayuden a ver, entender y sobrellevar sus cargas, pero también necesitan que el Estado o las instituciones se encarguen de aliviarlas con ayudas, leyes y fórmulas en esa dirección.

Si el paciente mismo es capaz de analizar sus propias causas para luego actuar sobre ellas, estupendo; de lo contrario, no debería agotar sus recursos ni esperar hasta el último momento en que le fallen las fuerzas. Enseguida debería acudir a un profesional para que le diera orientaciones y ayuda con el objetivo de modificar lo que fuera posible. Aunque hemos dicho ya al principio que este libro pretende que sea el mismo paciente quien sea capaz de superarse, hay que reconocer que llega un momento en que él solo no puede hacerlo todo y requiere la ayuda de los profesionales. Por esta razón, en cuadros como la depresión se hace muy necesario este recurso cuando el paciente ve que no puede aclararse ni superar su estado por sí mismo, por muchos conocimientos que tenga adquiridos. De ahí que, a la hora de consultar al psiquiatra, el paciente no haya de limitarse a que le administren antidepresivos, sino pedir orientación y consejo a un psicólogo clínico para conocer el diagnóstico, sus causas e implicaciones, y poder modificar lo que proceda en cada caso. Porque si el doctor sólo le dice que tiene una depresión, le receta los fármacos prescritos y no le explica más, estará privando al paciente de entender su trastorno, de saber cómo actuar y qué modificar.

En muchas ocasiones debe intervenir un psicólogo que le ayude a cambiar en otras áreas que no sean las meramente fisiológicas, pues es necesario trabajar sobre las causas, las conductas, el estilo de vida, la forma de pensar, las relaciones o la ausencia de éstas, así como sobre los estímulos que estén alimentando la depresión. En definitiva, entre el paciente, el psiquiatra y el psicólogo deberían abordar su trastorno y actuar donde mejor procediera para lograr la mejoría necesaria.

CÓMO PROCEDER CUANDO SE ESTÁ DEPRIMIDO

Antes de entrar a hablar de la actuación directa sobre nuestro trastorno depresivo, quizá convenga decir que la mayoría de las depresiones de menor importancia remiten espontáneamente; y es que el ser humano tiene la capacidad de sobreponerse la mayor parte de las veces a sus contrariedades cuando éstas le deprimen. Conviene tenerlo en cuenta para evitar recurrir enseguida a cualquier terapia, ya sea farmacológica o psicológica: cuando pasan los días y uno ve que no se recupera, que se altera seriamente su sueño, su alimentación o sus fuerzas para trabajar y hacer vida normal, será el momento de acudir a los profesionales para solicitar ayuda.

En cualquier caso, tampoco hay que esperar demasiado, pues podríamos llegar tarde y sufrir durante mucho tiempo. De hecho, he tratado a muchos pacientes que, confiados en exceso en sus habilidades y capacidad para superarse, acababan por reconocer que no podían más, que necesitaban la ayuda profesional. Ésta es muy válida, pues ofrece otras formas de actuación que no hemos considerado, además de remedios como el farmacológico, cuya administración no está en nuestras manos. A este respecto, aprovecho para decir lo peligroso que resulta acudir a algún familiar que nos deje aquel medicamento que toma habitualmente y que pensamos que nos puede curar. Es un error y no es aconsejable hacerlo. Es el psiquiatra, la persona que está cualificada para ello, quien sabe lo que hay que recetar.

De nada sirve conocer las causas, las consecuencias, el diagnóstico, el pronóstico y el posible tratamiento si el paciente no tiene perfectamente claro que, a pesar de la resistencia que experimentará, tiene que estar completamente dispuesto a luchar para salir de su estado. Cuando el paciente atraviesa por ese trance su atención se centra básicamente en sus síntomas y en la inmediatez de su sufrimiento. Remontar el ánimo para lograr una visión global de la vida, ampliando la perspectiva ante las cosas, es lo que debe hacerse para dar sentido a toda actuación que se le aconseje, y todo ello al mismo tiempo que se medica y cambia algunas de sus conductas inadecuadas.

Por eso, lo primero que hay que comprender, aunque el planteamiento suene muy simple, rotundo y fuerte, es que cuando uno está seriamente deprimido –recalco lo de seriamente–, sólo hay dos caminos a seguir, mutuamente excluyentes: quitarse de en medio o seguir viviendo y salir adelante. No existe término medio. Esta simplificación parece exagerada, pero funciona para tener las ideas claras.

Considerar una cosa tan simple no significa que se esté induciendo al suicidio a la persona deprimida, ni mucho menos, pero para avanzar y trabajar con eficacia resulta imprescindible ver el asunto con una perspectiva existencial más amplia. Mi experiencia es que el paciente, en ese momento, entiende que la elección de la no autoliquidación le conduce por lógica a la otra opción que le queda: vivir. Pero a continuación, una vez ha decidido seguir viviendo –y en realidad es lo que ha elegido, pues está pidiendo ayuda y sólo pide ayuda quien está vivo–, dentro de esa opción se abren otras dos posibilidades: una es la de ir arrastrando su depresión, soportando sin esperanza la vida más o menos estoicamente con las funestas consecuencias que ello conlleva de deterioro, pérdida de control sobre sus comportamientos y deshinchamiento de la ilusión, de aislamiento y agonía lenta; la otra consiste en hacer todo lo que sea preciso para superar ese estado e incluso remontar airosamente. Éste es el planteamiento que ya hicimos al principio al hablar de cómo superar graves dificultades, y la depresión, qué duda cabe, es una de ellas.

Es entonces cuando el paciente se da cuenta de que no tiene más remedio, si quiere mejorar, que hacer todo lo que esté a su alcance con tal de remontar el bache. Y es aquí donde cobran sentido todas las intervenciones posibles, empezando por el análisis de las posibles causas hasta lo más importante, como son las actuaciones que debe llevar a cabo para sentirse mejor, yendo más allá de su mero sufrimiento diario y permitiéndose dar sentido a su cambio, ya que hacer algo sólo por hacerlo sin más, sin situarlo en un contexto y en una dirección, no motiva lo suficiente.

Así pues, el individuo deprimido ha de asimilar que tiene más ventajas para él disponerse a salir de ese estado de abatimiento que limitarse a seguir impregnado de su sentimiento de tristeza. Todo lo que sea moverse en un sentido constructivo y superador, todo lo que suponga centrar su atención en actuaciones que le alejen de su abatimiento, es altamente positivo. Una vez asuma esto, alejándose de lo que se suele hacer en muchos casos –limitarse a ir tirando, en detrimento de todas las dimensiones que ofrece la vida–, y se ponga a cambiar constructivamente, se encontrará más dispuesto a colaborar con la medicación, y a realizar las acciones que le ayuden a superar su aflicción.

PREVENIR ES MEJOR QUE CURAR

Si aceptamos como buena la hipótesis de que la depresión es consecuencia del desgaste y del abuso de nuestra capacidad de resistencia, de un prolongado estrés sufrido, estaremos de acuerdo en que la mejor manera de luchar contra ella es evitar que surja tal tensión o que se acumule en el tiempo. Esto se conseguiría procurando no dejarse desbordar por la tensión en que se vive, bien proveniente de la sobrecarga de trabajo, bien de la falta de vigilancia para compensar nuestro desgaste descansando, dosificando nuestro consumo de fuerzas y energías en cualquiera que fuera la causa, ya sea familiar, emocional o de otra índole. Remito al lector al capítulo sobre la ansiedad, pues todo lo que se recomienda allí es bueno para prevenir el desgaste final al que se alude. Resulta mejor trabajar de forma preventiva para no llegar a un resultado negativo. Reducir la ansiedad y el estrés debe ser simultáneo.

Existen diversas formas de prevenir la caída en una depresión: se puede procurar minimizar el estrés y la tensión –por ejemplo, reduciendo la sobrecarga laboral a la que uno se ve abocado, delegando parte de las responsabilidades–, tomarse vacaciones o descansos, aprender a decir no, liberarse de la pareja que le agobia, retirar un poco su entrega generosa y no correspondida, desconectar de sus preocupaciones..., en una palabra, modificar lo que le crea tensión para evitar que se acumule.

De este modo, el futuro paciente deberá analizar qué es lo que en su vida le está creando esa tensión ascendente y atacarla como pueda con tal de que su estado de ánimo no caiga en picado. Aquí no examinaremos a fondo lo que nos crea tensión, estrés y ansiedad, porque sería muy largo de explicar –por eso se anima al lector a irlo descubriendo mientras lee este libro–, pero sí diremos alto y claro que si no se reduce de forma preventiva la tensión emocional, sea cual sea la causa, uno se expone a sufrir depresión más tarde o más temprano.

Una buena medida para no acabar deprimido es controlar el sobreesfuerzo, la sobrecarga emocional y no abusar de nuestras energías y resistencia. Vale más prevenir que, una vez deprimido, tener que luchar para superar el bache.

ACTUAR INMEDIATAMENTE

Si se ha llegado tarde y ya se siente uno deprimido, lo siguiente que hay que saber es que no se puede dilatar o retardar el cambio, que es preciso comenzar a actuar en el mismo momento en que se toma conciencia de la necesidad de modificación en el ámbito que corresponda. Retrasarlo es negativo, porque supone prolongar la desesperanza y la angustia. Una cosa es ponerse manos a la obra para cambiar, aunque cueste un gran esfuerzo, y otra es engañarse y dejar para luego lo que no queda más remedio que hacer ya, una vez que se ha visto que dejarse atrapar por la depresión constituye un deterioro lento e indefectible.

A este respecto cabe decir que, aunque uno tenga la buena intención de erradicar su problema, puede suceder que enseguida se vuelva al estado anterior de postración o pasividad, pues todas las fuerzas que se sienten son contrarias a la superación del bache: el cuerpo pide por inercia permanecer en el hundimiento emocional. En caso de que haya una recaída y uno vuelva a dejarse impregnar por la tristeza, lo que hay que hacer es volver a levantarse de inmediato las veces que sean necesarias.

CAMPOS DE ACTUACIÓN

El paciente tiene dos campos en los que actuar: uno es dentro de sí mismo, de su estilo de personalidad y de forma de pensar, de sus comportamientos, de sus relaciones y de su estilo de vida; el otro campo está fuera de él, y lo constituyen las causas que externamente propician su depresión, el contexto familiar, social, económico y cultural en el que vive. El primero presenta excelentes posibilidades, mientras que el segundo escapa algo más a nuestro control, porque qué más quisiéramos que poder controlar lo que nos rodea, aunque siempre pueda hacerse algún cambio en ese ámbito.

Ya dentro de uno mismo hay tres campos de acción: en primer lugar, el fisiológico o emocional, constituido por la parte del organismo que resulta implicada y que suele ser principalmente el cerebro (aquí es donde cobra sentido la medicación); en segundo lugar, el mental, formado por lo que pensamos, por nuestras actitudes y creencias; y en tercer lugar, el conductual, compuesto por todas las conductas que uno lleva a cabo afectadas por la depresión. Las conductas se refieren al estilo de vida que uno lleva, las relaciones que uno tiene, todo lo que uno hace o deja de hacer relacionado con sus tareas laborales y también con el ocio; es decir, todo aquello que se puede ver, oír, medir, filmar, grabar y observar que hace el deprimido.

En la primera de estas tres áreas, la fisiológica, es donde actúan los fármacos directamente modificando la acción de los neurotransmisores. Digo que actúan de forma directa porque también podemos actuar indirectamente sobre nuestro cerebro y nuestro organismo a través de los pensamientos y las conductas, en virtud de las conexiones que nuestra mente tiene con el cerebro y de las conexiones que todos los sistemas de nuestro organismo tienen entre sí. O sea, todo lo que el paciente hace en la segunda (mental) y tercera (conductual) áreas citadas repercute de modo indirecto en su cerebro, en sus neurotransmisores y neuronas. En la segunda y tercera áreas quien actúa es la persona deprimida, el sujeto, ya esté dirigida por un profesional o por sí misma.

ACTUACIÓN SOBRE EL ORGANISMO

En situaciones depresivas, para mejorar el estado del organismo, el remedio más socorrido y fácil que el paciente y el médico encuentran para paliar semejante estado de tristeza y desgana, de desmotivación y desconsuelo son los fármacos. Sobre éstos nada puede objetarse, pues hay muchos antidepresivos, sin lugar a dudas, que ayudan a reducir el sufrimiento; siempre que su administración sea la adecuada en cuanto a las dosis y no se tomen durante largos períodos para no dejar al deprimido en estado de dependencia físico-psicológica a expensas de la química, no diremos nada en contra. Incluso a veces la medicación se alarga mucho en el tiempo porque no hay más remedio, pero en otras ocasiones hay que reconocer que no es muy útil prolongar los tratamientos si no van acompañados de otras actuaciones complementarias y de una terapia psicológica.

En la actualidad asistimos a una mitificación de los fármacos, a la que contribuyen los pacientes cuando buscan remedios fáciles en vez de emprender un camino complementario, el de esforzarse en modificar otros aspectos de su vida e introducir el aprendizaje de otras habilidades.

Hay una tendencia a recetar medicamentos para los trastornos mentales, extendida por todo el mundo, la cual me parece peligrosa y demasiado reduccionista porque entroniza los fármacos como una especie de remedio mágico cuando ni tiene ese carácter mágico ni se le puede pedir que lo tenga, y cuando las cosas no son tan simples. Es cierto que todos los trastornos, incluida la depresión, tienen repercusión en el cuerpo, pero además de lo que ocurre en nuestro cerebro hay otras dimensiones a tener en cuenta que no se pueden tratar sólo con elementos químicos.

Así las cosas, conviene preguntarse: ¿parece razonable reducir todas las depresiones a explicaciones meramente bioquímicas y por tanto pretender curarlas con antidepresivos, sean éstos tricíclicos, inhibidores de la recaptación de la serotonina u otros, con independencia de su efecto? Parece que esto es simplificar en exceso la intervención, siendo las depresiones todas distintas en su origen –aunque la alteración cerebral sea cualitativamente la misma– y diferentes en el grado de intensidad en que afectan a las relaciones, el trabajo, la alimentación, la productividad, la creatividad, la concentración, la ilusión, la manera de pensar y de sentir, etcétera.

LOS FÁRMACOS NO LO HACEN TODO

Siendo numerosa la variedad de las causas, siendo distinta la «cantidad» en que nos afecta en las diferentes áreas de nuestra vida, aunque sea la misma la calidad del trastorno, no parece lógico pensar que se resuelve todo actuando sobre el cuerpo a base de medicarse únicamente. Eso sería simplificar demasiado las cosas, aunque ya sabemos que los seres humanos tendemos a la simplificación por comodidad, porque superar cualquier trastorno estableciendo los cambios pertinentes resulta una tarea muy ardua.

O ¿no es verdad que un antidepresivo por sí solo no puede resolvernos el problema de desamor que nuestra pareja siente hacia nosotros, por ejemplo, y es preciso actuar en otras dimensiones para paliarlo? ¿No es menos cierto que, aunque los antidepresivos nos pueden ayudar, no les podemos pedir que nos devuelvan la esperanza de que, por ejemplo, un hijo nuestro deje de darnos disgusto tras disgusto? ¿Es lógico esperar de un antidepresivo que supla la falta de perspicacia que tenemos para enfrentarnos a determinados problemas, o sustituya la falta de habilidades que una persona necesita para un trabajo del que tiene que vivir? ¿Se puede pedir a un medicamento que nos resuelva el problema de una pareja que vive fracasada durante varios años? ¿Se le puede pedir que nos resuelva el caso de un acoso moral que sufrimos en el trabajo o del maltrato que una mujer recibe en su matrimonio año tras año? Eso sería como pedir peras al olmo. Podríamos poner muchísimos ejemplos que demostrarían que la medicación, aunque tiene su justificación y campo de actuación y de alivio, no es omnipotente ni se le deben conceder poderes mágicos.

La medicación actúa sobre los neurotransmisores, pero poco puede hacer sobre la forma de pensar de una persona, sobre el entorno que le afecta y le deprime, así como sobre los comportamientos, proyectos y recuerdos que tiene. El médico receta el antidepresivo que cree más adecuado, dentro de los tipos que existen, y trata de ajustar la dosis. Ése es el margen de variedad de actuación de que dispone, pero siempre dentro del campo de la farmacología. La medicina ayuda al organismo, pero no se puede esperar que resuelva todos los problemas del paciente. Hay que evitar el reduccionismo.

Mi observación es que la práctica psiquiátrica consiste, normalmente, en recetar al mismo tiempo que el antidepresivo un ansiolítico para abarcar más campo de actuación, ya que casi todas las depresiones están vinculadas con la ansiedad; con ello se amplía el terreno de la acción farmacológica sobre el paciente deprimido, pero aun así la administración de estos dos tipos de fármacos no es un tratamiento completo de la depresión porque nos movemos sólo en el área fisiológica, y dentro de ella, en los neurotransmisores en general, ya que la ciencia todavía no ha descubierto muchas de las alteraciones cerebrales específicas que acontecen cuando alguien padece este trastorno.

Asimismo, el paciente habrá de actuar en otras dimensiones. Además de darle medicación, lo que, por cierto, no es estrictamente necesario en todas las depresiones sean de la clase que sean y tengan el grado que tengan, habría que intervenir en el contexto en que el paciente vive, así como también en sus cogniciones y pensamientos, en su estilo de afrontar los problemas, en sus inhabilidades para relacionarse, en sus comportamientos inadecuados al fin que persigue y en su estilo de vida que, quizá, le esté perjudicando.

El cuerpo, efectivamente, es la caja de resonancia común de todos nuestros conflictos; todo pasa por él, todo repercute en él, aunque hay otras dimensiones que cabe tener en cuenta: la mental, la emocional, la de nuestras miles de conductas sean sociales o individuales, así como el medio que nos rodea y al que hemos aludido cuando hablábamos de las causas externas. Lo suyo es actuar sobre todas ellas, si queremos ser lógicos y abordar el problema de forma holística, completa e interdisciplinar.

Finalmente, respecto a la medicación es deseable que muchos pacientes se den cuenta de que se trata de una muleta que se debe usar cuando hace falta, pero también irla reduciendo y deshacerse de ella en cuanto sea posible para evitar la dependencia aludida y posibles efectos secundarios tan indeseables. No conviene aferrarse a ella como si fuese la única solución; algunos médicos, que por inercia tienden a medicar en exceso, tendrían que colaborar en este sentido sugiriendo que el paciente complementase la medicación con una ayuda psicológica hecha a su medida. Algunos lo hacen, mientras que otros, quizá por deformación profesional, tienden al reduccionismo de la aplicación de fármacos, como si fuese la panacea. En algunos casos, hay pacientes que quedan atrapados en la red de las medicinas demasiado tiempo, viéndose incapaces de abandonarlos incluso aunque no hayan sido eficaces para superar su cuadro depresivo.

Aunque en las depresiones es necesario medicarse, conviene complementarlo con cambios en la manera de actuar y pensar. También conviene practicar la relajación diariamente.

ACTUACIÓN DENTRO DEL DEPRIMIDO

Buscar el sentido de la vida

Quien está deprimido suele perder de vista cuáles son las metas u objetivos que dan sentido a su existencia. El paciente, o no tenía anteriormente claros sus propósitos o si los tenía suelen desdibujarse o quedar cubiertos por el velo de la desilusión, la desmotivación, la desesperanza y la falta de ganas de vivir en los casos muy graves.

Cuando hablamos del sentido de la vida no me refiero solamente al religioso. Quien lo tiene parte con ventaja porque, al recurrir a él, hace que sus comportamientos adquieran, por simpatía, un sentido que trasciende. Si uno carece de un sentido claro de su existencia o no lo tiene en cuenta, todo lo que le pasa y le deprime le entristecerá más. Pero si sabe por qué y para qué vive, ese sentido de amplio espectro hará probable que su sufrimiento disminuya, porque su atención ya no se centrará únicamente en su desgana y apatía, sino que se superará al tener una visión más extensa que el puro hundimiento emocional.

Para aquellos que no lo tienen claro, quizá procede recordarles que, si deciden seguir viviendo, este hecho ha de ser realizado con dignidad para no dar un lamentable espectáculo ante uno mismo y los demás. Les ayudará también mucho pensar en superarse y vivir con fortaleza hasta que acaben sus días, en apoyar a los demás, en especial a sus seres queridos, en exprimir de la vida el mejor de los jugos, disfrutando lo que sea posible, así como en evitar sufrimientos que puedan eludirse o reducirse. Por otra parte, también reconforta pelear por conseguir las metas profesionales, familiares o meramente personales que uno se había propuesto. En fin, ningún motivo digno puede ser descartado para dar sentido a la propia existencia; es preciso encontrarlos, o reencontrarlos una vez que se decide, como dije antes, seguir viviendo, ya sea de manera explícita o por inercia. Es preciso trascender el momento por el que se atraviesa e ir un poco más allá para dar sentido a las acciones, eliminando aquello que se lo quita, por mucho que nos cueste. Conviene pensar que es un episodio pasajero y que volverá a lucir el sol.

Por ello, lo mejor es tener las ideas claras ya antes de deprimirnos, porque eso actúa como freno y cierta garantía de superación en caso de que la depresión llegue y nos embargue. Encontrar o recordar los motivos que dan sentido a nuestra vida nos ayuda a realizar los cambios necesarios para hacer cosas que van en esa dirección, o dejar de hacer cosas que veníamos llevando a cabo y que nos impedían avanzar por el camino deseado.

Esa labor de dar sentido es dura, porque obliga a ir más allá del estado emocional presente, porque nos hace pensar y replantearnos todo lo que hacemos cotidianamente. En verdad, quien carece de dicho sentido se halla en clara desventaja, y con toda seguridad sufre más intensamente los efectos secundarios de la desilusión, el desconsuelo y la desesperanza; le cuesta más salir del bache y se encuentra más expuesto a la amenaza de la prolongación del hundimiento emocional.

El significado que cada cual atribuye a su existencia puede ser muy variado. No tiene por qué ser el mismo para todos, pero es preciso buscar un significado más amplio que el del puro momento depresivo y del momento presente. Por ejemplo, plantearse que, en algunos casos, la depresión que uno padece es un resultado buscado inconscientemente y que hay que hacer cambios es ya buscarle una justificación y, por tanto, ir tras un remedio. Plantearse si ese sentimiento está o no justificado es una forma de pensar más allá de lo que uno siente. Saber de dónde procede o a qué se debe y qué consecuencias tiene para uno es también remontar la pura desgana. Hacer una reflexión sobre la tristeza que a uno le invade y hacer algo supone dar un significado distinto que dejarse llevar simplemente por ella.

En suma, no hay que limitarse a sentirse simplemente víctima de la depresión, sino analizarla solos o con ayuda de expertos para saber qué sentido tiene y qué sentido le podemos dar para no morir de pena bajo el peso de esa triste emoción.

Cuando nos vemos deprimidos tendemos a centrarnos en la pura tristeza y la desgana. Por este motivo es recomendable trascender el episodio depresivo mirando la vida desde una perspectiva más amplia para darle a todo un sentido.

CAMBIOS EN LOS COMPORTAMIENTOS

Una vez aclarado el motivo o los motivos que justifican nuestra lucha vital, procede cuanto antes modificar lo que esté de nuestra parte, en primer lugar, en cuanto a nuestra manera de actuar, y en segundo lugar en nuestras cogniciones o formas de pensar. Digo cuanto antes porque si se retrasa ese cambio se hace más difícil salir del atolladero. Hay que evitar, en lo posible, cronificar el trastorno ya que, a pesar de que siempre es posible remontar en esta vida, cuando la depresión lleva meses instalada, y no digamos años, más dura es la recuperación.

LO CONTRARIO NO FALLA

A la hora de actuar sobre nuestras conductas, que es donde tenemos un amplio margen de acción y de libertad –dado que no estamos atados, como cuando queremos intervenir sobre causas imposibles–, conviene tener presente que lo mejor como norma es hacer justo lo contrario de lo que sale de nosotros cuando estamos atrapados por la depresión. Esta regla no falla. Basta con observar qué hacemos de modo negativo cuando estamos deprimidos para tener la certeza de que hacer lo contrario, aunque nos cueste esfuerzo, es el camino correcto.

Si la desgana, el descuido y la desidia, el abandono o la dejadez es lo que se apodera de nosotros, nos mueve o nos impregna, ponerse a funcionar cuidando nuestra higiene, nuestra actividad física aunque sea básica, nuestro orden y el cumplimiento de nuestras tareas ordinarias es lo que hay que asegurar sin excusas, aunque dentro de un ritmo razonable en función del estado en que nos encontremos. Es decir, no podemos dejarnos llevar por el abandono, sino vestirnos bien y conjuntados, ducharnos e ir a la peluquería, limpiar nuestras gafas y nuestras uñas, perfumarnos y limpiar nuestros zapatos, atender el estado de nuestro atuendo y nuestras prendas, cuidar nuestra presencia en general, y movernos con garbo, como si estuviésemos bien en lugar de andar agachados, replegados, arrastrando los pies y dejando que se pierda nuestra mirada en el vacío. Hemos de ordenar nuestras cosas y arreglar nuestro habitáculo en lugar de dejarlo abandonado al polvo y al caos.

La clave del beneficio de estos cambios estriba en que, al hacerlos forzadamente, estamos provocando cambios fisiológicos, bioquímicos, emocionales y mentales en virtud de que somos una unidad, y cualquier actuación sobre cualquier punto repercute en todas las demás áreas. La experiencia demuestra que actuar sobre conductas como las referidas, modificando las que nos salen cuando estamos deprimidos y las que citaremos enseguida, produce bienestar y ayuda a superar el malestar del abatimiento.

Si lo que abandonamos es nuestra alimentación regular, hay que esmerarse en comer, porque un cuerpo bien alimentado y con regularidad supone una reserva y una garantía. Si lo que tendemos a dejar son nuestras aficiones, conviene realizarlas pese a que no nos apetezca; después nos sentiremos mejor, como afirma cualquier deprimido que se haya forzado a persistir en sus aficiones. Si lo que nos pide el cuerpo es no ver a nadie ni relacionarnos, hay que hacerlo aun de forma moderada para evitar el tremendo error del aislamiento. Si uno se siente deprimido, no hace falta estar siempre con gente pero sí evitar encerrarse en uno mismo mucho tiempo. Si no nos apetece mirarnos en el espejo, hay que plantarse delante y darse unos mejunjes, ponerse guapos y vestirse con gusto. Si no quiere uno moverse de casa, hay que salir y caminar, mirar escaparates, conducir, comprar, vender, fijarse en lo que nos ofrece la vista y ponerse en contacto con la calle, el movimiento de la gente, la actividad externa, los colores, la luz, el ruido y lo que ocurre fuera de uno mismo. Si está uno triste, conviene sonreir, aunque sea forzando artificialmente los músculos del rostro, pues surte buen efecto. Si el cuerpo está agitado, hay que sentarse unos minutos y relajarlo permaneciendo quieto por completo. Si apetece permanecer tumbado en la cama y bajar la persiana para nadar en la melancolía o la tristeza, hay que salir inmediatamente de la habitación, después de abrir la ventana, y ponerse a hacer alguna cosa de las miles que quedan pendientes.

No hay que hacer lo que apetece o sale del alma rota en ese mismo instante por sistema. Mejor hacer lo que, pasada la depresión, a uno le habría gustado haber hecho y no hizo. Si anda uno encorvado y con el cuerpo replegado, mejor estirarlo, levantar la barbilla y mirar al frente; el mundo se mostrará algo más despejado de lo que está pasando más allá de las propias narices. Si nada interesa, mejor mirar alrededor y prestar atención a cuanto pasa, aprender para enriquecer el conocimiento, leer algo y procurar retenerlo. Si no se sabe cantar, vale la pena cantar en la ducha o tararear una canción mientras se conduce. Si se ve negro el futuro y el presente, es mejor imaginar que al cabo de unos días se tendrá otra visión y vale la pena actuar como si un mejor futuro acechara unos pasos por delante. Si sólo apetece lamentarse y quejarse, es mejor guardarse esas palabras con la gente y escribir las razones que se tienen para no estar tan triste; hay muchas aunque en ese momento no se encuentren. Es motivo de alegría tener lo que se tiene y de lo que otros carecen.

Esta lista de antídotos se puede completar; haciendo lo contrario de lo que pide el propio cuerpo y la mente deprimidas nunca se equivoca uno. Aunque eso es precisamente lo que uno cree que no puede superar, no es cierto, se puede intentar y luego ver sus resultados. Puede que cueste pero es el camino. Cambiando las conductas, se transforma el estado de ánimo, lo que ayuda a modificar también la visión de la vida, la perspectiva o el ángulo de visión de lo que nos sucede. Es increíble la potencialidad de cambio de ánimo que nos produce la modificación de nuestros comportamientos. ¿Por qué? En virtud de la conexión que nuestro aparato locomotor, sede de nuestros movimientos, nuestro aparato visual, auditivo, táctil, y demás partes de nuestro cuerpo, tienen con el cerebro.

No hay que esperar de la medicación únicamente el cambio al que se alude. Tampoco hay que esperar que la ayuda venga solamente del auxilio de otros. Si llega, bienvenida, pero vale la pena tratar de ser el artífice del propio cambio. Recurrir al propio botiquín de primeros auxilios.

Como se puede ver, el cambio de conductas que el deprimido tiene que hacer está en la dirección contraria a lo que su ser le pide en esas circunstancias, pero como tal cosa no puede hacerse de pronto, en casi todas las conductas lo lógico es tratar de hacer poco a poco esos cambios para ir venciendo la tentación de quedarse anclado en ese estado erosivo de renuncia a actuar positivamente. Tiene que darse ese intento de cambio aunque algunos pacientes refieren, en casos ya más graves, que casi para andar les faltan fuerzas. En los casos más leves se puede y se debe forzar ese cambio del que estamos hablando, y es en esos casos donde tiene mayor protagonismo la actuación del paciente. Cuando el cuadro está más agravado es cuando quizá no tenga más remedio que acudir al experto, pero que conste que hacer lo que se ha dicho ayuda mucho.

Ante un estado depresivo hay que cambiar todas las conductas de desgana por sus contrarias. Al hacerlo se notan pronto los beneficios.

CAMBIAR LOS PENSAMIENTOS

En cuanto a los pensamientos que te asaltan, la receta es parecida. Ponte a hacer una lista de las frases que en ese estado depresivo te dices a ti mismo y verás con asombro cómo todas ellas tienen al menos una palabra de signo negativo al principio, en medio o al final de las mismas; es ese significado negativo el que oscurece la visión del momento, de tu vida, y contamina tu estado emocional, dadas las conexiones existentes entre el sistema nervioso central, sede de nuestros pensamientos y el resto del cerebro y del cuerpo por extensión.

He aquí unos ejemplos de algunos pensamientos que se nos pasan por la cabeza en ese estado, pero de los que no somos conscientes hasta que no nos los señalan. Las palabras que van subrayadas son las que llevan la carga negativa: «No puedo más. Es imposible. Es tarde ya. No tengo fuerzas. Me es difícil tal cosa. Nadie me necesita. No me comprenden. Estoy sano pero me cuesta mucho trabajo todo. No merece la pena. Voy a fracasar. Soy un fracasado. Me van muy mal las cosas. No hay remedio. Todo el mundo me evita. No me quieren. Estoy muy deprimido. Estoy desanimado. Soy un desastre. Me da miedo el futuro. Mejor estaba muerto. Estoy completamente solo».

Son sólo unas pocas frases pero suficientes para ver el hilo del discurso mental que en esa situación construimos. Muchas de esas afirmaciones se pueden pensar solamente, pero también solemos pronunciarlas cuando alguien nos pregunta cómo nos van las cosas o cómo estamos, con lo cual, además de dar pena consolidamos esos pensamientos, pues todo aquello que se dice o se escribe queda más grabado en nuestra mente. Por tanto, hay que evitar decírnoslas y decirlas cuando nos preguntan cómo nos encontramos.

En cuanto a todos estos pensamientos, caben varias actuaciones. O tratar de reducir la frecuencia con la que nos torturamos con ellos, o reducir el número de frases que nos decimos, lo cual ya sería un paso adelante, puesto que no estaríamos tan contaminados negativamente como cuando los alimentamos; por otro lado, y en el mejor de los casos, sería útil escribir algunas frases que obedecieran a la verdad y que reflejasen lo bueno que tenemos a pesar de nuestro estado. Si se hace seriamente, uno encuentra una lista interminable, empezando por revisar lo que tenemos y nos permite ver, oír, valernos, relacionarnos, comer, beber, aprender, escribir, desarrollar nuestras habilidades, etcétera. Contrarrestaremos la visión negativa de nuestra situación si nos esforzamos en apuntar de verdad las ventajas que tenemos, las cosas positivas que nos ocurren o han ocurrido.

La tentación que sentimos es la de quedarnos atrapados por esa visión negativa de la vida, de nuestras relaciones, de nuestros resultados, de nuestra evolución. Cuando hablamos de pensamientos negativos no significa que nos sentemos cubriendo la cara con las manos, enumerando o diciéndonos una sarta de frases negativas como las que hemos visto. Lo que hacemos más bien es dejarnos impregnar del sentimiento triste, y dentro de este estado emocional nos pasan fugazmente por la cabeza esos pensamientos en forma de expresiones que, a buen seguro, nos decimos automáticamente en lugar de detener el pensamiento y pensar en otras cosas.

Estos pensamientos vienen acompañados por imágenes también de tinte negro y desazonador que nos vienen impuestas y que visualizamos al tiempo que pensamos. Por eso, cuando sentimos que estamos recorriendo esa película, nos conviene trasladarnos de escenario mentalmente, e incluso, si es necesario, físicamente cambiando del lugar en donde estamos, pues al movernos a ambientes más dinámicos entramos en contacto con nuevos estímulos que nos ayudarán a arrinconar esas indeseables imágenes. Pero no sólo hay que cambiar de escenario, sino que podemos recorrer de forma intencionada imágenes de orden positivo, bien sea de las ya vividas o imaginando escenas que desplacen a las tristes por incompatibilidad.

Asimismo, es preciso no escuchar cosas que activen nuestra melancolía y aumenten la sensación de profunda tristeza, como ocurre con algunas piezas musicales y, en la medida de lo posible, no entrar en contacto con lugares, situaciones o personas que nos activen por conexión la emoción de la depresión.

Finalmente, tiene aquí aplicación lo que decíamos al hablar de las emociones negativas, y es que, dado que la depresión es una de ellas, conviene concentrarse en cualquier objeto o en lo que tengamos entre manos en cada momento, para así tener nuestra mente alejada de las imágenes que se nos echan encima cuando nos invade la tristeza. Centrarse en lo que tenemos delante, en lo que estamos haciendo por simple que sea, es un freno a la invasión de pensamientos que vienen conectados en racimo con la vivencia de tristeza.

La negatividad de nuestros pensamientos atrae otras negatividades. Evitar que el pensamiento se centre durante minutos y horas en lo negativo. Concentrarse en otros estímulos ayuda a desviarlos.

ACTUACIÓN SOBRE LAS CAUSAS EXTERNAS O AMBIENTALES

Hemos de reconocer que nuestro poder de acción para intervenir sobre las causas externas suele ser muy limitado, tanto que sobre la mayoría de ellas nada podemos hacer ya que escapan a nuestro control. ¿Quién puede cambiar la política fiscal o financiera, la política de la empresa donde trabaja, la manera de ser de algunos familiares o vecinos, los intereses bancarios o la falta de puestos de trabajo? ¿Qué deprimido por estar en el paro puede conseguir que le alarguen el subsidio? ¿Qué deprimido puede cambiar el estamento sanitario y controlarlo para que le atiendan como merece y en el tiempo preciso? ¿Quién puede resucitar a un familiar fallecido cuya muerte nos ha dejado hundidos?

Es decir, que hay muchas circunstancias que escapan a nuestro control y, por lo tanto, poco podemos hacer aunque haya que intentar cambiar lo que se pueda de lo que nos angustia o nos deprime procedente de fuera.

Hacer lo que se pueda y donde se pueda. Hay cosas que se pueden hacer sobre algunas causas que nos deprimen, y en ese caso, asesorados o usando nuestra intuición, debemos actuar. Si lo que nos deprime es alguien perteneciente a la familia, la manera de ser de un hijo o un padre, un esposo o unos suegros o bien los compañeros de trabajo, siempre podemos ver si se puede lograr que cambien de actitud para que no nos hieran tanto. Si lo que nos deprime es el acoso laboral de un compañero mediocre o sin escrúpulos o un jefe abusador, siempre podemos mirar hasta dónde actuar para cambiar sus conductas. Otras veces habrá que disponer las cosas de forma que nos desgasten lo mínimo posible, como es, por ejemplo, haciendo que alguien nos ayude en el cuidado de un enfermo crónico o un desvalido. Si lo que nos deprime, finalmente, por no extenderme más, es alguien o algo sobre lo que podemos influir, hay que procurar que cambie para librarnos de nuestra desazón, pero al tiempo que actuamos en las causas externas tenemos que actuar sobre nosotros mismos, pues afortunadamente ése es el campo en el que más protagonismo y capacidad de intervención tenemos.

En resumen, cuando estamos deprimidos conviene analizar todos los planos afectados y hacer lo que se pueda. Sabemos que si pudiésemos remover algunos obstáculos externos se evaporaría nuestra depresión, pero como eso no es posible en la mayor parte de los casos siempre tenemos que actuar sobre el campo que nos queda, o sea, nosotros mismos en todos esos planos que ya hemos referido, y dado que la depresión es un estado subjetivo es el sujeto el que tiene que procurar que dicho estado por el que atraviesa no sea precisamente el de la depresión, aunque no se pueda evitar por mucho que se esfuerce. Pero al menos sí puede amortiguar su sufrimiento.

Así pues, y a modo de definición, podríamos decir que la depresión es un estado subjetivo que afecta al cuerpo, a los pensamientos, las conductas y las relaciones; sobre tal estado, el individuo siempre puede hacer algo. No se encuentra condenado a padecerlo sin más remedio. Por eso, el deprimido ha de pasar a la acción, ya sea intensamente o poco a poco, pero en ningún caso debería permitirse permanecer en esa situación, porque es exponerse al desmoronamiento, si es que no al suicidio.

Cuando se sienta deprimido actúe «como si» no estuviese abatido. No deje que la mente se llene de pensamientos oscuros. Procure percibir otras alternativas; actívese, ponga de su parte para normalizar su vida y haga relajación durante un tiempo.

9          La soledad no debe ser un problema

Es difícil hablar de la soledad y lograr que a todo el mundo le interese, porque son tantas y tan diferentes las variables que resulta imposible conseguir que todos se identifiquen con el tema. Al parecer, casi todo el mundo siente a lo largo de la vida algún momento de soledad, pero mientras no se experimenta uno es incapaz de entender de verdad a los que estén atravesando por ese mal momento ni el grado de malestar que ello produce.

LA SOLEDAD IMPUESTA

La soledad buscada no sólo no es un mal sino una bendición, pues permite reflexionar; se trata de una soledad creativa y de ella nace tan sólo bienestar.

Cosa muy diferente es esa soledad impuesta por la vida a consecuencia de que quien es nuestro apoyo emocional ha muerto, o porque se ha acabado la relación que nos mantenía unidos, o porque determinadas circunstancias nos obligan a romper con la familia o les obliga a otras personas. Esa soledad instaurada de pronto nos deja desubicados, destrozados y sin apenas fuerzas para superarla al menos en los primeros momentos después de que suceda. Al quedarnos solos nos amenaza la tentación de la pasividad, de convertirnos en víctimas, porque cuesta mucho volver a edificar una nueva relación satisfactoria.

Los cambios de ciudad, trabajo o universidad nos obligan a estar solos al menos por un tiempo, hasta que la ruptura física de vínculos con los nuestros se suple con la creación de nuevos lazos en donde nos encontremos. En tales momentos, teniendo que enfrentarnos a nuestro propio destino, corremos el peligro de creer que es muy difícil que podamos integrarnos en grupos, pues pensamos que todos los demás ya lo están y que somos los únicos que estamos aislados, los únicos que tenemos problemas; en todos los lugares y momentos hay gente que por diversas causas está sola y desearía establecer relaciones que le tuviesen vinculado a los demás.

Cuando nos quedamos solos son muchas las tentaciones que experimentamos: sentimos la necesidad de volver a estar acompañados con quien nos entendamos, pero muchas veces no es posible encontrar de la noche a la mañana un sustituto, ya que las relaciones amistosas o amorosas llevan meses poder construirlas a nuestro agrado.

Lo peor que nos puede suceder es tener sólo una persona en quien apoyarnos; es como guardar todos los huevos en una misma cesta: al caer se pueden romper todos. Es mejor siempre disponer de varios contactos y diversificar las relaciones para suplir, en la medida de lo posible, las ausencias de alguno de los miembros de nuestra red social. Cuanto más tiempo estemos acostumbrados a disponer de relaciones estables, mayor trauma será tener que vivir con los vínculos rotos habiendo de adaptarse a formar otros nuevos.

En todo caso, la soledad impuesta es superable, siempre que la persona sepa recomponerse y pasar a cultivar contactos en lugar de quedarse viviendo la sensación de ausencia.

ALGUNOS SON MÁS PROCLIVES

Esta soledad sobrevenida es más dura de soportar si recae en un sujeto que se siente incapaz de atraer a la gente, que se cree inhábil para establecer nuevas relaciones, que sea muy inhibido, que piense que no es digno de la atención ajena, que tienda a ver tan sólo sus limitaciones y defectos para los contactos sociales, que esté preso de sus miedos sociales o fobias, que tenga una visión de sí mismo muy infravalorada o que cuente con pocos recursos para superarse. Si a eso le añadimos que sea pobre o esté inválido o enfermo, o que se trate de una persona mayor, la cosa se complica.

Si ya en sí misma la soledad impuesta, aunque sea temporal o coyuntural, es una carga, puede uno imaginarse el peso que supone para cualquier persona que tenga esos perfiles aludidos.

Todas esas personas frágiles, dependientes en exceso del apoyo emocional externo, son las que en realidad tienen mayor peligro de llegar a sentirse heridas por la soledad. Porque una cosa es la soledad entendida como falta de alguien y otra es el sentimiento de soledad, una vivencia de vacío y de tristeza que nos inunda el alma. Es una de las peores sensaciones que pueden experimentarse: sentirse solo, incapaz de captar la atención de los demás por falta de cualidades para ello, con la conciencia de ser no deseado o rechazado es una situación demoledora porque resta energías para salir de casa con intención de contactar con gente y de integrarse en el mundo circundante.

Con todo, lo peor no es quedarse sin amigos, pareja o familia. Lo peor es el sentimiento de soledad al no despertar el interés de los demás, porque desde ese mismo instante uno se queda sin el mejor recurso del que podemos disponer: la fuerza que da la confianza en uno mismo para lograr rodearse de gente que nos preste su apoyo. Si el individuo parte de una baja autoestima y se siente no merecedor de la atención de la gente e incapaz de labrarse los contactos acudiendo a la gente, entonces carece del primer requisito que hace falta, es decir, la fuerza que nos nace de dentro para buscar nuevas relaciones que más tarde o temprano nos resulten fructíferas.

Si a tal cosa le sumamos la tendencia que algunos tienen a considerar que son sólo ellos los que se ven aislados mientras el resto de la gente es muy feliz y se siente querida, además de estar muy integrada y acompañada, tendremos la ecuación que nos da el resultado de personas que, aparte de quedarse solas se aíslan ellas mismas, huyendo de los demás como de la peste, aunque los necesite como agua de mayo.

A REY MUERTO REY PUESTO

Cuando la soledad que siente uno es porque su pareja le ha dejado plantado por diferentes causas, ya sea porque el amor ha quedado agotado, por infidelidad, porque se le murió o le cambió por otro, al principio es lógico esperar el duelo de la falta, la tristeza infinita, sobre todo si el que se queda es el enamorado. Es lógico quedarse deprimido, sin fuerzas, para otra cosa que no sea echar de menos a la pareja, vivenciar la sensación de pérdida, la falta, la ausencia. Esa ausencia es lo que en realidad se apodera de uno nada más suceder la separación amorosa.

Pero, mientras existen personas que reaccionan positivamente, dentro de su dolor, y al cabo de algún tiempo no muy largo se recuperan, hay otras que tardan mucho en reaccionar, viéndose en peligro de quedar atrapadas por la ausencia, emoción estéril donde las haya. Se pasan el tiempo repasando, al paso de los días y las semanas, los momentos felices que vivieron y la pena que sienten al ver que tales momentos no regresarán jamás, lo que las sume en un estado de tristeza y nostalgia asfixiantes.

Si bien es lógico un período de duelo más o menos breve, no es lógico instalarse largo tiempo en el puro lamento de la ausencia, lamento que enloquece, entristece y agota las fuerzas para recuperarse. Por ello, en cuanto sea posible, lo primero es intentar borrar de nuestra mente muchos de los momentos, imágenes y pensamientos que nos frenan para ponernos a proyectar, sin prisa pero también sin pausa, un nuevo sustituto. Cuando la pareja ha muerto de verdad y ya no hay remedio, lo natural es que se busque sustituto al menos a medio y largo plazo. Ese debería ser un objetivo a considerar en la planificación de nuestro tiempo futuro. El que pueda vivir sin otra compañía sin más problema y porque así lo tenga decidido lo hará sin complicaciones, pero quien no es capaz de vivir mucho tiempo solo lo mejor que puede hacer es ponerse a buscar una nueva pareja, un nuevo apoyo sin agobios, con las debidas precauciones para elegir bien sin precipitaciones.

LOS QUE SE «GANAN» ESTAR SOLOS

Hay personas que se ganan a pulso la soledad, y me refiero sobre todo a esas personas que consiguen ahuyentar a los demás con sus caras amargas y su agresividad a flor de piel. Esa gente, aunque necesitada de compañía, se las arregla bien para que los demás las vayan evitando. Unos son tan pesados que aburren a las piedras porque, en cuanto se encuentran con alguien, o bien no los dejan hablar o hablan sólo de sí mismos y de sus cosas como si únicamente su vida tuviese atractivo y los demás no tuviesen nada interesante que aportar. Otros son repelentes y van dejando un tufillo de raros, solitarios, malencarados y agresivos que hace que los demás no se acerquen a ellos ni los busquen. Otros se comportan de forma tan egoísta que sólo les importa su vida y los demás sólo son importantes para uso personal cuando los necesitan, mientras que nunca están para dar algo a los que los rodean; en cuanto la gente se da cuenta de su egocentrismo, evita encontrarse en su camino. Y están los que parece que les molesta la gente a su alrededor; son seres solitarios e insociables que emiten antipatía y sensaciones de rechazo.

Todos éstos tienen un común denominador que consiste en que se van quedando solos y, justo cuando más necesitan de la compañía de los demás, es cuando menos disponen de ella porque, a lo largo de la vida, fueron haciéndose merecedores del máximo aislamiento, por lo que se encuentran la soledad con gran merecimiento.

Por este motivo, contra la soledad no hay mejor remedio que comunicarse y hacerlo bien, con simpatía, respeto y educación, además de procurar ayudar a la gente cuando nos necesita; ir donde están los demás en lugar de limitarse a esperar que vengan a nosotros. Dado que la comunicación está regida por el principio de reciprocidad, se puede deducir muy fácilmente que podemos contar con las personas cuando nuestras conductas se dirigen a satisfacer las necesidades que los demás tienen, y ya sabemos todos que esas necesidades se reducen a darles atención, cariño en otros casos, acordarnos de ellos en los buenos momentos y en los malos y dedicarles tiempo aunque no sea diariamente. Dando, atendiendo, ayudando, ofreciendo nuestra ayuda cuando sea necesario, llamándolos y acordándonos de ellos en distintos momentos son claves naturales que, por ese principio referido, harán que los demás nos acompañen, atiendan, quieran y vengan a nosotros o disfruten de nuestra compañía, y viceversa.

En realidad, el remedio es muy fácil. La mayor dificultad radica, ciertamente, en hacerlo con frecuencia y no de vez en cuando o sólo en el momento en que nos es de utilidad la compañía. Es decir, que para labrarse compañía que nos dé apoyo y protección, incluso diversión, hay que esforzarse en darse y repetirlo, porque tanto lograr edificar una relación o compañía a lo largo del tiempo como encontrar otra cuando nos ha fallado la que teníamos requiere no sólo dirigirse activamente en su busca, en lugar de limitarse a esperar pasivamente un encuentro, sino cuidar la relación, lo cual no es lo mismo que usarla por pura conveniencia, y después si te he visto no me acuerdo. Y por supuesto, resulta indispensable buscar excusas para encontrarse con la gente, para lo cual existen muchas posibilidades, desde Internet hasta viajar, apuntarse a actividades sociales, fiestas, acudir al gimnasio o a clases de baile.

Hablamos aquí de compañía en el sentido pleno de su significado, no como un fugaz encuentro con una persona. Los encuentros esporádicos sirven para pasar un rato y entretener el tiempo unos minutos o algo más, pero no existe flujo afectivo ni vínculo creado que permita sentirnos acompañados.

La soledad sobrevenida, por tanto, no debe ser un problema grave, siempre que la persona se decida a abrir sus relaciones en busca de nuevos apoyos, aunque haya algunas que se cierren en banda, conformándose con flagelarse en su aislamiento. Y mientras se van fraguando esos nuevos contactos no vivirla como una tragedia.

No se deje abatir por la soledad que le haya venido impuesta. Es un enemigo temible. Haga algo por rodearse de compañía, por contactar con otros, por procurarse apoyos, aunque sean algo interesados. Pero mejor si son auténticos. Siempre es muy bueno ser capaz de permanecer solos y entretenidos para cuando lleguen momentos en que no haya más remedio que estarlo.

10          Ceder, sólo lo necesario

No sé si usted se encuentra entre ese tipo de personas que, en las relaciones personales, ceden más de lo que quisieran por no saber oponerse o defenderse cuando lo necesitan. ¿Es de los que no sabe negarse cuando alguien le pide algo y no quisiera responder afirmativamente? Si es así, este capítulo va dedicado a usted con el ánimo de ayudarle a aclarar las ideas y cargarse de razones y de fuerza para saber librarse de la quema.

Son bastantes y en número creciente el número de personas que tratan de ir imponiendo, de diferentes formas, su dominio sobre los que se lo permiten, con intención de ir ampliando su poder y con ello obtener beneficios, ventajas, privilegios y bienestar, aunque sea a costa del malestar de otros. Son bastantes los que van descubriendo que el hecho de que los demás se vayan sometiendo les produce ventajas en todos los ámbitos, ya sea en el terreno económico o político, pasando por lo social en distintos aspectos de la vida. No dudan, una vez descubierta la estrategia, en usar los medios de presión que tienen a su alcance para ir logrando ese sometimiento.

Estos medios van, en un sentido más directo y grosero, desde las amenazas, los insultos, las voces, los chantajes, las descalificaciones personales hasta incluso el maltrato. Pero la mayor parte de las veces la forma del que presiona es más sutil, aprovechando el cargo, la posición social o la ascendencia que sobre el dominado tiene. Entonces, usa la petición –sabiendo que el otro no se va a resistir–, la insistencia, las órdenes, las exigencias y a veces la ayuda de otros aduladores que les sirven de comparsas. Otras veces, para dominar se apoyan en excusas que suenan razonables aunque ese comportamiento resulte inexcusable.

Este uso de la sumisión como estrategia no está sólo presente en las empresas donde jefes, mandos intermedios y encargados ejercen su poder de mil maneras sobre quien es más débil y más bueno, y sobre quien más y mejor cumple con sus deberes. Es en éstas donde el acoso moral puro y duro, u otro más sutil, se ejerce con tal de lograr que alguien ceda y cargue en sus espaldas obligaciones que no le pertenecen u otras prácticas menos edificantes.

El ejercicio del poder y del dominio también está a la orden del día en otras muchas áreas de la vida social. Ocurre con elevada frecuencia en las familias, y, dentro de éstas, entre miembros de la misma pareja que disfrutan exigiéndole al otro o imponiendo sus deseos con tal de consolidar su poder y su mando. ¿O no se había planteado usted que las relaciones de pareja son también relaciones de poder? También existen padres que van más allá de sus prerrogativas y –sin hablar ya de abusos– se imponen con demasiada intensidad apoyados en la autoridad que detentan. También se da el caso de hijos –fenómeno más moderno– que se erigen en pequeños tiranos de los mayores imponiendo sus deseos como si fuesen órdenes y desbordando a sus padres, que confiesan que no pueden con ellos. Hay familiares y amigos que, en nombre de la amistad o del parentesco, se creen con el derecho a pedir que los demás accedan, y si se niegan no salen en la foto. Hay gente en general que trata de conseguir sus objetivos usando a las personas como medio, aunque sea a costa de la salud de otros.

Pese a que casi todos tendemos a imponernos, si podemos y con quien podemos, lo cierto es que hay personas que lo hacen por sistema, y al darles resultado sus intentos de sumisión ajena, lo extienden cuanto pueden. Son personas hábiles para lograr el control de los demás, aunque sea a base de abusar de la confianza del resto. Esta clase de individuos se cuida mucho de presionar a quien ve que se resiste. Ellos van tanteando, y en ese proceso descubren quién es débil y se deja y empujan, mientras que a quien ven fuerte procuran evitarlo. Saben a quiénes eligen como víctimas y quiénes van a ceder a poco que presionen.

Hay que estar muy atentos para ver quiénes tratan de imponernos sus deseos para librarnos de ellos, si es posible.

POR QUÉ SE CEDE Y QUIÉN CEDE

Son varias las razones por las que ceden las personas. Muchas veces se hace por evitar las complicaciones que implica enfrentarse a quien presiona con el ruego, el mandato o la amenaza. Dado que encararse puede ocasionar protestas, amenazas, extorsiones y otras cosas peores, uno valora si no será mejor decir que sí en lugar de resistirse y acaban por plegarse.

En otras ocasiones uno cede porque lo ha hecho siempre y al ser un episodio más no se ve con fuerzas suficientes para decir que no, para plantar cara. En este caso, la larga trayectoria de cesiones le ata hasta tal punto que no encuentra razones para negarse y queda de esa forma condenado a seguir sometido por su propio carácter.

Otros ceden porque, con tal de que haya paz y no haya guerra, están dispuestos a hacer lo que sea necesario. Les alteran mucho las fricciones y los enfrentamientos. Temen que el otro se enfade o monte en cólera.

Otros lo hacen porque no creen que el hecho de acceder vaya a tener consecuencias negativas en el futuro, ni se plantean esas posibles secuelas.

Otras veces se accede por miedo a que quien manda o presiona se enfade y tome represalias, pero también por evitar el qué dirá o qué pensará y con ello exponerse a perder su aprecio. Pero también por miedo a perder su cariño, su amistad y su aceptación.

También hay mucha gente que cede por amor o por pena, sin pararse a pensar que en muchos casos eso así no funciona, como en el caso de parejas o madres, sobre todo.

También suele ocurrir que quien se somete al intento de manejo o de dominio lo hace por falta de seguridad en sí mismo y porque tiende a ser muy complaciente, porque su autoestima depende mucho del grado de aprecio que los demás tengan de él. Esas personas, que son muy dependientes en el plano psicológico, tienden a agradar en exceso, y ciertamente la mejor manera de agradar es ceder ante la gente.

El caso es que ese sometimiento permanente acaba por estresar a quien lo padece de una manera tan considerable que se trata de una de las mayores fuentes de estrés que existen en la vida. Pero no sólo eso, sino que llega un punto en que quien se somete no se ve respetado –en contra de lo que pueda esperarse–, sino más bien utilizado y, de algún modo, queda a merced de quien es más poderoso psicológicamente.

La falta de asertividad, pues así se llama al hecho de plegarse, callarse por sistema y tragar con todo, decir sí cuando quieres negarte, acaba socavando la autoestima y hasta la fe en uno mismo, ya que uno llega a sentirse indefenso, incapaz de hacer frente y expresar sus deseos y sus planes. El dominado, en los casos más graves, ve reducida su ilusión, eso si no se llena de odio hacia quien le domina y hacia él mismo por no saber librarse de la quema y decir, simplemente, no, sin necesidad de dar muchas explicaciones.

Esto de ceder unas veces, porque es más conveniente, y resistirse otras es un juego difícil. Hay que tener cierta dosis de astucia y saber medir bien las consecuencias que pueden derivarse de inmediato y a medio y largo plazo. El juego requiere una toma de conciencia del momento en que uno va a acceder de manera innecesaria para no caer en la red que le tienden, y merece la pena tácticamente entregar parte de poder y luego resarcirse en otras ocasiones. Otras veces, el juego exige no ceder y hacerlo la mayor parte de las veces sin violencia verbal, aunque puede haber ocasiones que requieran una oposición firme para dejar claro hasta dónde vamos a permitir que se nos presione. Las personas menos hábiles probablemente necesiten entrenamiento para ese tipo de enfrentamientos especiales.

De todas formas, cuanto más inocente es uno, cuanto menos se plantea que es preciso ser buenos pero astutos también, más se convierte en candidato a los bajones de moral y depresiones. Cuanto más haya sido uno educado en la obediencia, en la sumisión y en la complacencia, y cuanto más dependa del juicio ajeno, más probable es que acceda sin quererlo a demandas externas. Cuanto más miedo tenga al castigo y la autoridad, más probable es que trague, sin masticar, lo que ni siquiera le apetece comer.

No ceder por sistema nos acarrea más respeto social que decir sí por sistema.

ES UN JUEGO

Realmente, hay que ceder a veces porque no hay más remedio; otras, se trata de tomar una postura táctica para luego pasar a pedir o exigir, si es necesario. Todo ello va incluido en el precio de la vida. Callarse, en muchas ocasiones, es muy bueno para evitar males mayores; algunas servidumbres se tienen que aceptar en las distintas áreas de la vida, y hasta habrá que hacer cosas muchas veces en contra de nuestra voluntad. Al depender de otras personas, no tenemos más que pasar por el aro de tareas que no nos agradan pero habremos de hacer. Y aunque todo lo dicho es cierto, no nos debe impedir permanecer atentos para librarnos de peticiones que no nos satisfacen y tener cierta astucia para ver venir a las personas.

No debemos tampoco ceder el poder que tengamos por el mero hecho de que otros lo pretendan. Hemos de defendernos, aunque lo mejor sea evitar exponerse a tener que decir no, dado los conflictos que acarrea, lo cual nos obliga a estar muy prevenidos. De todas formas, si hay que decir no, se dice, pese al posible enfrentamiento, pues se pone en juego un alto nivel de bienestar a corto, medio y largo plazo.

Muchos de los pacientes que acuden a las consultas de los profesionales de la psicología y la psiquiatría lo hacen para quejarse de sus molestias sin saber que éstas, muchas veces, se deben en realidad a la falta de confianza en sí mismos y a su debilidad para decir no, para resistirse ante muchas demandas. En cambio, otros pacientes sí que reconocen su déficit de habilidad para expresar su negativa y sus derechos y buscan maneras de librarse de tanta servidumbre como pesa sobre ellos.

En este sentido, cabe decir que muchos males se derivan de tener que «tragar» por sistema o morderse la lengua, así que hay apren- der a zafarse sin culpabilidades, disponiendo de excusas razonables cuando nos veamos sorprendidos por peticiones inesperadas, sobre todo de quienes nos conocen. Hay que ingeniárselas para escurrir el bulto de ciertos compromisos sin producir fricciones que alejen a la gente de nosotros, plantarse cuando el que pide, exige o impone lo hace sin el debido tacto y sin valorar la molestia que causa. A través de los comportamientos de las personas descubriremos sus intenciones, en especial cuando éstas implican sutileza en las demandas; de este modo, se observará si lo que las mueve es su puro interés y conveniencia.

Asimismo, es preciso jugar a dar lo que los demás quieren pero, a cambio, pedir cosas cuando se necesita su colaboración. Poniendo una cara agradable, al tiempo que con una sonrisa y amabilidad se elude una petición inoportuna o inapropiada sin que suene a desplante, podremos saber transmitir a algunas personas los favores que les hacemos. No en vano, conviene tener contenta a la gente y en buena disposición hacia nosotros; eso es una regla de oro famosa, pero siempre que ello no signifique haber de complacerlos por sistema y en todo instante. Aprender a negarse significará obtener el respeto ajeno, pero quien es sumamente complaciente conseguirá lo contrario, pues el mensaje que emitirá es que está a disposición de todo el mundo.

NO ESPERAR MUCHO A DECIR NO

Si por casualidad alguien quiere enfrentarse y decir no después de largo tiempo habiendo dicho sí, ha de tener en cuenta que de ello no puede derivarse una respuesta serena, pues el acostumbrado se incomodará y enfadará. Después de mucho tiempo de habituar a una persona a someterse, aunque se pueda uno oponer, hay que esperar que haya tensión e incluso ruptura de la relación. Habrá enfado seguro, la agresividad que nace del resentimiento de dejar plantado a quien en otro tiempo se procuró agradar. Se puede suavizar esa reacción si se dice no suavemente y sin perder los nervios (sin levantar la voz, sin aspavientos o gestos provocadores) y si se hace de tal forma que no parezca un desplante, una marginación o un rechazo rotundo.

Lo mejor es aprender tempranamente, o al menos al comienzo de nuestra relación con una persona, a librarse de servidumbres injustificadas, a negarse siempre que no hacerlo lleve consigo la desesperación de verse uno atrapado. Lo mejor es que, cuando se den las primeras peticiones, sea uno capaz de zafarse de las que no queremos aceptar, dentro de lo posible.

Esto ocurre en todas las áreas de la vida y, sobre todo, entre los más cercanos, léase familia, supuestos amigos, pareja, jefes y compañeros de trabajo. Hay que aprender que nuestra confianza en nosotros mismos y nuestra valoración no depende de la valoración de los demás en exclusiva; que, aunque la valoración ajena es deseable y plausible, no debe ser imprescindible ni el único pilar en el que se sostenga nuestra conciencia de valía personal. Todo el que está demasiado pendiente de los demás es quien, con probabilidad, más veces sucumbirá al ejercicio del sometimiento. Por eso, como se dice en otros apartados de este libro, una elevada confianza en uno mismo constituye una garantía contra la sumisión.

Por lo que llevamos visto, parece que la sumisión parte siempre de los demás hacia nosotros, pero no olvidemos que hay personas que de antemano lanzan el mensaje de que se puede disponer de su voluntad cuando los necesiten, con lo que poco esfuerzo tiene que hacer quien, al captar dicho mensaje, pretende disponer de la gente aunque sea meramente por egoísmo. Quien de buen comienzo se pliega porque así es su perfil da a entender que se puede abusar de su confianza, lo cual luego hace muy difícil la oposición cuando necesita recurrir a ella. Esa disposición ayuda a cronificar la sumisión.

Por supuesto, uno no aprende a decir no de la noche a la mañana, ni se aprende de pronto a hacerse respetar. Tiene uno que aprender poco a poco a resistirse en pequeños detalles para ponerse a prueba después en sucesos de mayor importancia. Quien no es capaz de resistirse cuando le ofrecen una pequeña muestra de un nuevo queso en un supermercado por vergüenza, salvando las distancias, no sabrá resistirse cuando alguien quiera venderle una enciclopedia que nunca va a leer o un piso mayor de lo que necesita. Quien no es capaz de resistirse a que le limpien los cristales ya limpios de su coche en un semáforo no sabrá resistirse cuando alguien le diga que tiene que quedarse diariamente una hora más en el trabajo, sin pagarle, por el hecho de pedírselo. Es cuestión simplemente de más o menos, porque cualitativamente es el mismo problema: cómo librarse de una presión externa no deseada.

Cuando tenemos razones poderosas para negarnos es fácil hacerlo; lo difícil es no disponer de verdaderas razones para la negación. Es entonces cuando debemos tener preparadas excusas que suenen convincentes y expresarlas. De no tenerlas a mano, lo lógico será que sucumbamos. He aquí, pues, algunas de las frases que, como botón de muestra, podremos utilizar.

ALGUNAS FRASES

Entre las excusas a que antes aludíamos para librarse de cargas que uno no desea ni se merece, ahí van unas cuantas para usar dependiendo del motivo o la circunstancia. Lo ideal es estar prevenido para cuando nos encontremos con la tentación de sumisión, sobre todo la que se trata de aplicar con guante blanco.

«Lo siento de verdad, pero no me es posible en este momento.» «Estoy muy ocupado y espero que me comprendas, otra vez será.» «Ese día tengo que hacer unas gestiones o tengo compromisos familiares que me lo impiden.» «Te lo agradezco, pero no me gusta» (lo que te ofrecen). «Sólo por hoy te haré el favor que me pides, pero no te acostumbres.» «Lo siento, pero no me apetece en este momento, espero que lo comprendas.» «Tengo cosas que hacer y no puedo ese día.» «Me gustaría complacerte, pero no puedo, lo siento de verdad.» «No quiero hacerle perder su tiempo, no insista.»

A veces hay que ceder por táctica, pero ceder por sistema no conviene. Hay que acostumbrarse a tener preparadas excusas razonables para librarse de imposiciones no deseadas, cuando llegan. Y suelen llegar pronto.

11          Sentirse culpables

Parece curioso y paradójico que aquellos que más cumplen con su deber, que son más observadores de la ética y la moral en sus comportamientos, que más se esfuerzan en hacer bien las cosas sean los más proclives a sentirse culpables si no cumplen como creen que esperan los demás de ellos y esperan ellos mismos. Parecería que aquellos que se saltan a la torera sus compromisos, su palabra y que incumplen las normas y las leyes, que faltan a los principios de la honestidad e integridad y lo hacen conscientemente deberían ser los que se sintiesen más culpables de sus incumplimientos.

No es así ni resulta paradójico. El primer tipo es el que tiene la conciencia más estrecha, bien sea por educación familiar o religiosa o porque así ha ido evolucionando. Con todo, la educación judeocristiana ha influido en general mucho en crearnos un sentimiento de culpa desmedido y extendido en varias áreas de la vida al insistir tanto en el pecado y en evitar ser juzgados por Dios y condenados en caso de no arrepentirnos.

Así pues, quien tiene la conciencia más limitada es quien más se siente apesadumbrado cuando comete una infracción, cuando no está a la altura de lo que cree que se espera de él, cuando siente que ha fallado a otra persona, cuando no ha hecho las cosas como cree, a posteriori, que las debería haber hecho, y digo a posteriori porque, cuando las hace, normalmente no pretende faltar a nadie ni hacer daño.

Este tipo de personas, en el momento en que ven que sus actos han fallado o han resultado perjudiciales para alguien, se hunden en el sentimiento de culpa, llegando éste a impregnarlas de tal manera que las acaba desasosegando. Cuanto más tiempo esté presente en ellas esta emoción, más erosión experimentarán y más se esforzarán por no fallar de nuevo.

En realidad, quien debería de verdad sentirse culpable es quien ha infligido daño a sabiendas, quien ha buscado perjudicar a alguien, quien ha ofendido adrede, quien, consciente e intencionadamente, hiere los sentimientos de los otros.

Quien siente esa culpa exagerada da a entender que es un ser sensible, lo cual dice mucho de su categoría humana, pero desde el momento en que la culpabilidad es desproporcionada está cometiendo un error consigo mismo, pues no debe exponerse a ese sentimiento largo tiempo ya que implica perder calidad de vida y permanecer empapado de infelicidad, algo que no merece y, por tanto, no debería permitirse.

Por otra parte, cuando se ha molestado a alguien o se le ha herido o causado algún daño, es lógico sentir cierta culpa y remordimiento, y es lógico también tratar de esforzarse en resarcir al otro de ese daño para expresar la voluntad de reparación y sentirnos más tranquilos. Eso si es posible, porque no siempre uno puede compensar un daño si, por ejemplo, el otro ha muerto o no acepta el perdón. En cualquier caso, una vez que nos hemos esforzado en pedir disculpas, aunque no hubiese intención de hacer daño ni por qué pedir perdón, ayuda a que el perjudicado se dé cuenta de que no había intención de molestar, lo aconsejable es olvidarse del suceso y procurar no exponerse a la erosión que la culpa ejerce en quien se ensimisma en ella mucho tiempo.

Sin embargo, hay personas que no quieren hacer daño y que, a pesar de pedir perdón, siguen culpabilizadas y son capaces de excederse en el resarcimiento. Que les pregunten a muchos padres por este sentimiento a pesar de que se hayan esforzado en hacer las cosas bien por sus hijos y nunca hayan querido causarles ningún mal; que se lo pregunten a esas gentes que tanto les molesta que los demás se enfaden con ellas simplemente por creer que les han fallado, aunque nadie tiene obligación de acertar siempre.

Para estos que se culpabilizan de modo desproporcionado va dirigido este espacio, pues en verdad se pasan en el cuidado con los demás; precisamente por ello es por lo que no deberían permitirse la licencia de sentirse mal como si hubiesen buscado causar ese perjuicio de forma intencionada. Y es que, después de que uno no haya podido evitar la sensación de culpa, aun sin tener conciencia del mal causado, y haber pedido disculpas e incluso tratado de resarcirlo, haya perjuicio o no, para encontrarse bien consigo mismo y que el otro se sienta compensado con el perdón, no cabe hacer más y, cuanto antes, hay que olvidarse del error no pretendido.

Es preciso hacerlo así, porque no merece la pena vivir una especie de autocondena. No hace falta ser religioso para sentir la culpa, y de ello da fe la gente que, no siéndolo, se deteriora por tal sentimiento. Basta con ser muy complaciente con los demás para sentirse mal si se cometió algún fallo.

AUTOEXIGENTES

Por otra parte están los que son muy exigentes consigo mismos y tan perfeccionistas en el cumplimiento de sus obligaciones que, aunque no causen daño, se sienten culpables si no cumplen como es debido según ellos. Éstos, que tan pendientes están de cumplir todo tan a rajatabla, deberían proponerse ensanchar la conciencia y cometer pequeñas infracciones, precisamente, como recurso para reducir esa exagerada autoexigencia. Combatir la excesiva autoexigencia se hace incumpliendo algunos pequeños deberes, y hacerlo de forma consciente es la mejor manera de contrarrestar tal sentimiento. A esta clase de personas hay que mandarles que pequen, si se me permite la expresión, que sean transgresoras en pequeña medida para poder relajar su conciencia y dejar de padecer estrés; que incumplan cosas y no se arrepientan de ello. No hay peligro de que lleguen a transgredir las leyes gravemente porque su conciencia, aunque procedan de esta forma, sigue teniendo el filtro muy estrecho. La ventaja que se deriva es que se vuelven más normales y disfrutan algo más de la vida.

Igual que a los que no cumplen por sistema o a los de conciencia muy laxa –si se pudiese, y no es lo frecuente– habría que decirles que por favor se esforzaran en cumplir más con sus obligaciones para con los demás, evitando algo más la derivación de consecuencias negativas y perjuicios, a los de conciencia tan estrecha tendríamos que decirles lo contrario: que transgredan en pequeña escala, para así quedarse tranquilos y velar por su salud.

LOS PSICÓPATAS NO SIENTEN CULPA

Los psicópatas son esos seres que hacen mal a sabiendas del perjuicio derivado y, sin embargo, no sienten resquemor ni suelen arrepentirse. Éstos son el verdadero peligro social, mientras que los que sienten culpabilidad en exceso, y más cuando ésta es injustificada, sólo se hacen daño a sí mismos al dejarse arrastrar por esa especie de carcoma que es la culpa. Los psicópatas se mantienen tranquilos, se protegen y son una lacra para la sociedad; son, precisamente, los que no conocen la palabra culpa porque van por la vida sin que les importen los demás. Es decir, los que sienten culpa y la sienten largamente están en las antípodas de los psicópatas.

EL PROBLEMA ESTÁ EN LA DEPENDENCIA

Detrás de esas personas que se sienten fácilmente culpables, hayan causado daño o no, se esconde una excesiva dependencia psicológica y emocional de los demás, ya que se trata de seres que se apoyan en exceso en la gente y dependen demasiado del apoyo afectivo ajeno. Como se dejan influir tanto por la valoración social, en cuanto cometen un fallo se desmoronan y permiten que la obsesión se apodere de ellas y les quite hasta el sueño. Los orientados a la gente en exceso suelen ser pasto de la culpa cuando se equivocan sin haberlo pretendido, y por eso pueden llegar a anular su personalidad con tal de que los demás estén contentos con ellos, incluso arrastrándose y perdiendo la propia dignidad por unas migajas de cariño y atención.

Por tanto, y resumiendo, está bien sentir culpa cuando uno ha hecho daño conscientemente, y por supuesto está mejor pedir perdón enseguida y luego reparar el daño cuanto antes en la persona ofendida, si aún hay tiempo. No es tan práctico, sin embargo, sentir culpa si no ha habido ánimo de ofender o fallar, aunque se entiende que podamos sentirla por esa tendencia que tenemos sembrada culturalmente, y se entiende también que uno trate de pedir disculpas, e incluso arreglar el daño causado aun sin haberlo provocado de modo intencionado, pero dejarse impregnar por ese sentimiento a pesar de no tener mala fe y haber intentado corregirlo, eso no debemos consentirlo porque nos exponemos a mermar nuestras fuerzas para nuestro desempeño diario. No hay que excederse, y menos cuando está en peligro nuestra tranquilidad.

Es lógico sentir culpa y repararla cuando hemos causado daño. Si no, hay que enterrarla y sentirse tranquilos.

LA CULPABILIDAD DE LOS PADRES

Hay un tipo de culpabilidad muy extendida, la que sienten los padres cuando ven que sus hijos no son como ellos esperaban, cuando ven que a pesar de haber hecho lo que buenamente creían que era lo indicado no da el resultado apetecido, sino que el hijo va por otros derroteros, no deseados, falla en el cumplimiento de sus expectativas, se relaciona mal con los demás o se complica la vida, complicándosela a la vez a los padres. De inmediato, al contemplar la trayectoria del hijo, comienzan a pensar en qué fallaron y a sentirse carcomidos por no haber hecho bien las cosas. Si el resultado de su educación, o mejor dicho, de la evolución del hijo, es negativo y cae en problemas personales, se puede comprobar de inmediato hasta qué punto los padres se sienten afectados y se cuestionan su intervención educativa.

De hecho, se sienten culpables y, no obstante, ignoran a qué actuación pasada puede deberse la conducta que presentan hoy sus hijos. Cuando se sienten fracasados, la culpa se apodera de esos padres y se ponen nerviosos corriendo varios riesgos; uno de ellos es el de desesperarse por no poder dar vuelta atrás y corregir lo pretérito; otro es el de dejarse llevar por la culpa y no tomar iniciativas, limitándose a lamentarse de lo que consideran un fracaso, dando palos de ciego o bien haciéndose los muy duros o muy blandos en función de cómo reaccione el hijo. El caso es que cometen el error de que la culpa los acompañe mucho tiempo y, en consecuencia, actúan de forma inadecuada sin darse cuenta.

Por lo general, los padres educan a sus hijos como pueden y como mejor saben, dentro de sus limitaciones, y, por lo tanto, suponiendo siempre esa buena voluntad, no deberían dejarse arrastrar por la culpa cuando las cosas no salen bien, ni deberían torturarse pensando que algo hicieron mal y por ello «estos lodos vienen de aquellos polvos». La culpa la deberían sentir si actuaron con irresponsabilidad y excesiva imprudencia, pero no en el caso de que hayan intentado hacer las cosas bien. Si ellos hubieran sabido que de actuar de otra manera se habrían evitado algunos males o malas consecuencias lo habrían hecho, luego si actuaron con buena intención no deben permitirse la licencia de bañarse en la culpa y flagelarse porque ni sirve de algo positivo, ni pueden enmendar nada, ni se ponen en situación de vivir con una mínima tranquilidad.

Además, siendo la culpabilidad permanente muy mala consejera, cuanto antes traten de reducirla, porque eliminarla es otra historia, mejor. Es uno de los mejores favores que uno puede aplicarse. Lo que está hecho, hecho está, y además nadie puede decir que lo que le ha sucedido a su hijo es con seguridad el resultado de sus errores educativos, ya que hay otras variables que influyen –¡y cuánto!– en lo que seamos cada uno. Me refiero a la influencia del ambiente, del resto de personas, de los ídolos, de la cultura, de los medios de comunicación, así como de nuestro aprendizaje, es decir, lo que vemos, escuchamos, oímos y experimentamos.

LA CULPABILIDAD DEL AMA DE CASA

Si hay personas que suelen padecer especialmente las consecuencias del sentimiento de culpa ésas son las mujeres, que por haber sido educadas en una mentalidad de servicio al varón, cuando forman pareja se sienten culpables si se dedican a ellas mismas pensando que roban tiempo al cuidado doméstico. De ahí que algunas amas de casa sientan que tienen que estar siempre haciendo algo por la familia y el hogar y que sus horas transcurren en función de las tareas domésticas y familiares.

Estas mujeres no se permiten permanecer sin hacer nada útil en la casa, quizá ni siquiera sentarse ante la televisión sin, por ejemplo, estar a la vez cosiendo alguna prenda; les parece que cometen una falta si se toman un momento de relax. Al sufrir un sentido de la responsabilidad tan grande, han de mantenerse a todo gas las veinticuatro horas porque, como además no se valora su trabajo, el marido o la familia verá mucho peor encontrarla desocupada. Ya que hacen poca cosa y de escasa importancia –eso es lo que injustamente se piensa–, no pueden tomarse la licencia de perder el tiempo. Y eso es lo que creen también ellas mismas, por desgracia.

Por tanto es recomendable, y lo tienen más que merecido, que las amas de casa, que tantos asuntos resuelven, descansen e intenten encontrar momentos para hacer lo que les apetezca sin dejar que el sentimiento de culpabilidad se apodere de ellas. Han de transgredir esa norma no escrita de que deben estar funcionando el día entero y quedarse tranquilas al hacerlo como forma de contrarrestar la culpabilidad. Si siguen ocupadas todo el tiempo sin desconectar, nadie vendrá en su auxilio para descargarlas del remordimiento.

El sentimiento de culpa es responsable de gran parte del malestar que algunos sufren. Sentirse culpable y rectificar es bueno para reparar un daño, pero culpabilizarse sin razón de forma prolongada es, además de irracional, una pérdida de salud y tiempo. Si ha hecho las cosas con buena voluntad, sin intención dañina, tire la culpa al contenedor de la basura y viva en paz.

12          ¿Ansiedad social, miedo social o fobia social?

Aunque hay que reconocer que la acuñación de «fobia social», dentro de los trastornos por ansiedad, ha tenido éxito y ya casi todo el mundo la conoce, lo cierto es que no todo lo que la gente entiende por fobia social pertenece a tal trastorno y se presta a confusiones que trataré de aclarar para evitar que algunas personas se lleguen a calificar o sean calificadas de fóbicas sociales sin serlo.

Me movió a escribir sobre este asunto haber oído, un sábado por la mañana en un programa de radio, a una profesional de la salud mental que hablaba de la fobia social como si todo lo que nos produce miedo a ser negativamente evaluados por los demás fuese esencial para este trastorno. Me pareció una gran falta de rigor, y pensé que si un profesional cometía esa imprecisión con más razón podía cometerla cualquier persona profana en esa materia. Y es que, popularmente, se tiende a incluir en este concepto todo temor que se refiera a interactuar con otras personas, sea en el ámbito que sea y tenga la gravedad que tenga.

Para que una persona pueda ser calificada de fóbica social no sólo ha de experimentar un miedo persistente y acusado ante situaciones sociales o actuaciones en público por temor a que éstas le resulten embarazosas, sino que la que las padece tiende a la evitación de las mismas o, si las afronta, siente un miedo cercano al terror. Pero es que, además, para que sea diagnosticada como fobia, esa evitación, el temor y la ansiedad que lleva consigo, deben interferir marcadamente en la cotidianidad del individuo, en sus relaciones laborales y en su vida social o generar un malestar significativo. Éstos, más o menos, serían los requisitos según el DSM-IV, el Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales por el que se rigen hoy casi todos los psiquiatras y muchísimos psicólogos.

Es decir, que para que se dé tal fobia social es necesario que el individuo sufra un temor desproporcionado a la situación social que vive y una ansiedad tan grande que le altere de forma significativa su vida en general, que le impida llevar a cabo algunas interacciones sociales que tendría que realizar en su vida ordinaria. Si por ese temor exagerado e irracional el sujeto se siente paralizado, estaríamos ante lo que se califica como «fobia social».

Una persona que no se atreva a escribir delante de la gente por si ven que le tiemblan las manos, que no come o se lleva una copa a la boca por si notan que le tiembla el pulso, o una persona que simplemente no se atreva a hablar delante de otras, por un gran temor a ser rechazada, padecería, parcialmente, tal trastorno, pues ese temor casi la inhabilita en tales casos para algunas relaciones sociales. Lo mismo podemos decir de aquellas que, porque se ponen rojas cuando están con la gente, tienden a evitar casi todas las situaciones sociales con personas con las que no tienen confianza.

Pero cuando todas estas u otras manifestaciones parecidas de ansiedad se manifiestan sin gran intensidad no se las puede calificar de fobia social, sino simplemente de ansiedad social o miedo social.

Así pues, cualquier individuo que tenga miedo a algunas interacciones sociales no puede ser catalogado como fóbico social por el hecho de sentir ese temor al qué dirán, o a ser evaluado, rechazado, ignorado o discriminado. Hay personas que, sin que su vida social esté muy deteriorada por el miedo a interactuar, se atribuyen o se les atribuye tal trastorno, lo que no deja de ser, además de una inexactitud, un error.

ANSIEDAD SOCIAL O MIEDO SOCIAL

Lo que ocurre con más asiduidad en la vida ordinaria es que casi todos tenemos un cierto temor a ser evaluados negativamente por aquellos con quienes nos encontramos, trabajamos o tratamos, aunque sea de modo esporádico. Experimentamos un cierto temor a qué puedan pensar sobre nosotros o sobre una acción nuestra determinada en un momento dado. Sentimos miedo a qué puedan decir a nuestras espaldas o decirnos a nosotros, a que nos ignoren o nos menosprecien en un acto social. Sentimos incomodidad cuando somos observados y de esa observación se puede derivar una mala imagen o una pobre actuación. Sentimos ansiedad al pensar que otros están valorándonos negativamente.

Ciertamente, somos muy sensibles a lo que, de forma negativa, afecte a nuestra imagen social y a la impresión que podamos causar, pues sabemos sus consecuencias. Todos somos muy celosos de nuestro yo y quisiéramos que ese yo fuese bien valorado, por lo que nos afecta tanto la posibilidad de que los demás tengan una mala impresión de nosotros, sobre todo cuando de esa valoración social se derive una integración, aceptación o un reconocimiento. Y si sospechamos que no estaremos a la altura de lo que nos parece que se espera de nosotros, nos ponemos nerviosos, nos entra la ansiedad, y ante la posibilidad de aparecer temblorosos, inquietos, ignorantes o inseguros, optamos por evitar algunas interacciones, poniendo cualquier excusa que parezca razonable. El caso es librarse de la incomodidad de sufrir una evaluación negativa.

Para que un temor social o ansiedad social se puedan calificar de fobia social se necesita que dificulte seriamente la vida social.

LOS MALOS PENSAMIENTOS

Existen tantos pensamientos como personas y como situaciones sociales, pero el común denominador de lo que nos decimos a nosotros mismos serán frases ciertamente fugaces, frases del tipo: «No le va a parecer bien que le diga tal cosa», «Va a pensar que soy tonto, que no estoy preparado, que soy inútil», «Me voy a poner nervioso y se va a notar demasiado y eso me perturba», «no voy a saber qué decir o hacer y se reirán de mí», «Lo que yo diga o piense seguro que no les importa», «No estoy a la altura de los demás», «Les va a parecer mal que les diga lo que pienso», «Lo que yo pienso no tiene importancia para él, que es un entendido», «Si hago o digo tal cosa van a tener de mí una imagen diferente a la buena que ya tienen», etcétera.

Todos estos pensamientos pasan por la mente de aquel que tiene miedo en el instante previo y durante la intervención de que se trate, e influyen bastante en su desempeño social y sus relaciones.

Por otra parte, hay otros pensamientos que nos pueden acompañar siempre y que tienen que ver con la imagen que tengamos de nosotros mismos, con la autoestima y la evaluación propias. Si pensamos mal de nosotros mismos, si nos vemos insuficientes o poco preparados, si nos consideramos menos que los demás, si nos valoramos muy poco o si creemos que no somos merecedores de la atención ajena, aunque la necesitemos, si nos sentimos ineficaces; si ocurre todo esto de manera ordinaria en nuestra vida, cuando llegue cualquier momento en que tengamos que actuar ante los demás, aquellas frases que hemos referido nos las diremos con más intensidad, precisamente, porque llueve sobre mojado, porque partimos de un contexto que favorece las propias instrucciones negativas sobre nuestro trato social.

Por esta razón es tan importante procurar trabajar para reducir nuestra baja autoestima y aumentar la conciencia de nuestra valía; de ahí que uno no haya de hablar mal de sí mismo, pues eso deja maltrecha la confianza en nuestra buena imagen. Así, conviene emplearse a fondo en mejorar siempre aquellos aspectos que sean mejorables, en superar las limitaciones, en reforzar los puntos débiles, en reconocer inmediatamente nuestros progresos por pequeños que sean. Pero también es vital tratar de mandarnos instrucciones contrarias a las que hemos descrito y que nos llevan a la huida o a la evitación, a dejar de hacer en vez de afrontar la acción.

Es preciso esforzarse en dos cosas. Una consiste en hacer un inventario de nuestras cualidades y progresos, de nuestros avances y logros y de las cosas positivas que tengamos y poseamos en todos los ámbitos. Dicho inventario conviene repasarlo de vez en cuando, pues los que tienen una pobre imagen de sí mismos no encuentran forma de aumentarlo, o se les olvida revisarlo para estimularse y motivarse hacia la superación personal.

El otro esfuerzo, más inmediato a cualquier actuación que hayamos de tener, es procurar hablarse de forma positiva un poco antes de la acción para superarla con éxito. Hay que empujarse a afrontar cualquier interacción, por pequeña que sea, para partir con ciertas garantías de éxito. Si en el momento de encararla lo que hacemos es bombardear nuestra mente con pensamientos negativos, será difícil que afrontemos lo temido, y si lo afrontamos será sin fuerzas y probablemente fracasaremos, con lo que luego no haremos sino confirmar que el fallo que se iba a producir se produjo, lo cual nos deja mermados de energías para futuros intentos.

Todo lo referido es de aplicación a quien experimenta ansiedad y miedo social, pero con más razón a quien padece de fobia social. Los tres estados tienen el mismo denominador común, a saber, la huida, por una parte, y más frecuentemente la evitación de situaciones sociales.

Cuando vaya a relacionarse con alguien si nota algún freno mental háblele en positivo y afronte el contacto.

NO ES LO QUE NOSOTROS PENSAMOS

En cuanto a los pensamientos, una cosa es lo que nosotros pensamos y otra muy diferente es lo que los demás piensan, a lo que hay que añadir lo que «nosotros creemos» que los demás piensan de nosotros. Todos los fóbicos sociales y los que tienen miedo social suelen dejarse guiar por estas últimas impresiones. Su cruz es la de reaccionar en función de lo que ellos creen que los demás van a pensar o están pensando cuando, en realidad, no coincide y los demás lo que están pensando es en los asuntos que les preocupan, como hacemos todos la mayor parte del tiempo. Si por casualidad los demás pensasen en nosotros, casi seguro que en la inmensa mayoría de los casos no coincidiría con lo que nosotros creemos que ocupa su atención.

Pero es que, aun en el supuesto de que coincidiesen los pensamientos, el que tiene miedo social no debería dejarse llevar por tal supuesto; eso indicaría la enorme dependencia psicológica que tendríamos de la opinión ajena. También el fóbico tiene sus impresiones personales sobre aquellos con los que trata, y si le pidiésemos su opinión seguro que le parecería absurdo que los otros se dejasen afectar por lo que él piensa de ellos.

Por tanto, no podemos arruinar o inhibir determinadas decisiones y actuaciones por esas suposiciones que actúan como auténticos disecadores de nuestra vitalidad y espontaneidad. No debería importarnos tanto lo que los demás puedan pensar, sobre todo cuando nuestras acciones pertenezcan al terreno de lo ordinario y usual de la vida diaria, pero incluso en situaciones extraordinarias también, aunque aquí ya puede haber sus excepciones.

Este esfuerzo por adecuarse a los pensamientos y expectativas del otro tiene su justificación cuando la impresión que causemos tenga consecuencias importantes para nosotros, como puede ser una entrevista de trabajo, una actuación pública y profesional o cuando sepamos a ciencia cierta que nos jugamos algo. Pero en la mayoría de nuestras situaciones de la vida cotidiana no debería frenarnos ni condicionarnos tanto tal temor hasta el punto de anular nuestra personalidad e inhibir nuestros legítimos deseos e impulsos.

No viva tan pendiente de las opiniones de los otros; no tema el juicio ajeno y evite comportarse en función de lo que esperan de usted. Atrévase a expresarse y sea usted mismo sin más. El miedo social nos priva de excelentes oportunidades, así que destruya sus barreras. Los demás no están tan pendientes de nosotros como creemos, sino de ellos mismos.

ALGUNOS EJEMPLOS DE EVITACIÓN

La evitación social se presenta bajo muchos aspectos en numerosas situaciones. Hay quien experimenta miedo a estar en lugares muy concurridos y en cuanto ve que tiene que abrirse paso entre la muchedumbre cambia de itinerario, porque eso le va a hacer sentirse muy nervioso y observado. Otros evitan las fiestas porque ante los demás no van a saber cómo comportarse o qué decir o con quién relacionarse, a no ser que vayan acompañados o sepan que habrá personas que conocen. Otros tienen miedo a estar en grupo y tratan de colocarse en posiciones donde no puedan ser observados, pues los aturde ser el centro de atención. Otros temen que en un posible encuentro por la calle los aborden, tengan que pararse y les pregunten cómo se encuentran y cómo les va la vida, pues no les agrada que se sepa que no les va bien o todo lo bien que se espera. Otros, simplemente, temen las miradas y caminan por donde no se los pueda ver o por donde sea más fácil pasar inadvertidos. Por último, otros temen dar su opinión en una reunión y para no hacerlo optan por callarse, lo que no deja de ser una forma de evitación.

Por consiguiente, evitación es toda conducta que uno deja de hacer por la ansiedad que le crea realizarla, siempre delante de los demás o expuestos a la evaluación ajena.

Siempre que uno se pone excusas a sí mismo o a los demás para dejar de hacer algo ante ellos está practicando conductas de evitación. No va por si acaso…; no habla por si se equivoca…; no actúa por si acaso falla, por si no está a la altura de lo esperado, por temor al fracaso y a la evaluación ajena negativa. Evitación es la no exposición, es lo contrario del afrontamiento.

Ya sabemos que quien evita afrontar lo temido experimentará en los primeros intentos una ansiedad menor, lógicamente, y que quien se decide a afrontarlo experimentará una subida de la ansiedad, del malestar, pero si persiste en varios intentos –además de cambiar sus pensamientos hacia lo positivo, de restar importancia a cualquier encuentro– verá con ilusión cómo esa ansiedad comienza a disminuir a medida que practica dar la cara.

Por eso, en el miedo social, como en cualquier otro miedo irracional (como se trata en otro capítulo de este libro), la mejor medicina consiste en tomar la determinación de que uno tiene que realizar un progresivo afrontamiento, una exposición mental acompañada de la exposición en vivo y en directo, y decidirse a coger el toro por los cuernos bien sea poco a poco o de una forma intensiva. Esto último se conoce como inundación o sobreexposición.

Hacer un afrontamiento paulatino, empezando por situaciones que crean poca ansiedad, y ampliando la dificultad de la exposición tiene la ventaja de que uno va edificando la confianza y seguridad con el paso del tiempo, aunque tiene la contrapartida de que se tarda más en adquirirla. La sobreexposición presenta la desventaja de que produce mucha ansiedad en ese momento, pero lleva consigo el beneficio de caer pronto en la cuenta de que no eran para tanto las consecuencias o males que se temían y, por tanto, ver cómo se recupera pronto la confianza necesaria. En líneas generales, la sobreexposición es mejor hacerla bajo la supervisión de un experto en caso de que el temor sea muy intenso y patológico, mientras que el afrontamiento progresivo puede intentarlo uno mismo e irse dosificando en función de los resultados.

Si uno tiene miedo escénico a hablar en público, puede empezar por situarse ante un vídeo él solo y exponer lo que desea como si el vídeo fuesen los espectadores. Es un paso previo a hacer la exposición después ante dos o tres personas conocidas y luego ir aumentando el tamaño del grupo. Eso va dando confianza y permite ir corrigiendo la exposición y preparándose para actuar ante un auditorio más amplio y quizá más crítico. Lo mismo cabe decir de cualquier otra exposición. Quien tenga miedo a estar en el punto de mira de los demás, en lugar de ponerse atrás del todo en el grupo, debe tratar de situarse un poco más adelante y luego un poco más hasta llegar a poder ser mirado por todos sin ponerse nervioso. Si tiene miedo a intervenir, que lo haga brevemente haciendo una pregunta o un comentario y luego vaya extendiendo la duración de su intervención.

VALORAR A POSTERIORI

Una vez realizada cualquier exposición a lo temido, no sólo cuando se trata de hablar ante la gente, la tentación que tiene el miedoso social es la de entretenerse a valorar lo que no le salió bien, lo que pudo hacerse mejor y no se hizo o el fallo cometido, con lo que sólo consigue ratificar que no resulta competente en ese campo, tal como siempre había pensado. Sin embargo, lo que procede es valorar el hecho de haberse atrevido a progresar y, si además tuvo éxito, celebrarlo y fijarlo en la memoria. Es la mejor forma de ir aumentando la percepción de autoeficacia.

Imaginemos que uno no encuentra las prendas de vestir adecuadas para salir a la calle y encontrarse a gusto. Lo que no debe hacer es quedarse en casa (eso es evitar), sino salir, aunque no lleve la ropa con la que se encontraría totalmente seguro. Es mejor vestirse de forma que uno se sienta bien, pero si por casualidad no se dispone en ese momento de las prendas que proporcionan tal seguridad, no se ha de renunciar a salir. Hay que reconocer que lo que dejamos de hacer nos empobrece, mientras que hacer o afrontar siempre enriquece.

En líneas generales, la tendencia a evitar es más común que la de afrontar en casi todas las personas, pues el miedo a no ser bien valorado está más extendido de lo que parece, por lo que el afrontamiento constituye la mejor práctica si se pretende mejorar en las relaciones sociales. La huida y evitación suponen una gran pérdida de energías, tiempo y beneficios.

Por eso, los que tienen tendencia a retraerse, inhibirse y aislarse por ansiedad social pierden muchas oportunidades de todo tipo, desde las amorosas y amistosas, pasando por la satisfacción de su curiosidad intelectual y aprendizaje, siguiendo por las económicas y terminando por las oportunidades de disfrute en todos los campos.

Es preciso instalarse uno mismo en la decisión de irse poniendo a prueba para superar su ansiedad y su miedo, viendo cómo ese miedo se va volatilizando y da paso a una satisfacción progresiva y a la comprobación de que nuestros miedos solían ser infundados y cómo las consecuencias que se temían no aparecen normalmente.

Es más, el afrontamiento progresivo da lugar a una mayor tranquilidad y relajación, que es justo lo contrario de la ansiedad que experimentan los que temen ser valorados negativamente, mirados o ignorados. Por tanto, si bien la relajación, como veremos unas líneas después, facilita la exposición, ésta, repetidamente practicada, nos hace estar cada vez menos ansiosos, más relajados y, por supuesto, más seguros en nuestro trato social.

MANEJAR LA MIRADA, EL CONTACTO OCULAR

Algunos de los tímidos, que es otra forma más general de calificar a los que tienen ansiedad social, experimentan dificultades al mirar o ser mirados; sienten una especie de rubor al encontrarse con las pupilas de sus interlocutores frente a frente, clavadas en las suyas.

En estos casos, lo que se pierden por tener la mirada huidiza o por evitar encontrarse con la de los otros es mucha información que, de otra forma, podrían tener sobre el estado de su interlocutor y a veces de sus intenciones, de sus pensamientos y de su actitud. Les conviene por ello habituarse a establecer contacto ocular, pero en vez de mirar a los ojos directamente deben comenzar por mirar a la frente del otro, a la nariz, a las cejas o entre las cejas, pasando alternativamente por todas estas zonas. De ese modo, el contacto ocular no les produce tanto rubor como mirar a las pupilas y, además, a partir de un metro y medio de distancia da la sensación de que están contactando con los ojos del otro, es decir, que el de enfrente no percibe que está mirando a esas partes del entorno del ojo. Poco a poco se pueden ir acostumbrando a pasar fugazmente por delante de los ojos del otro al pasar la mirada camino de un lado al otro de la cara, de los ojos a la nariz o de los ojos a las cejas. Así, al ir reduciéndose la ansiedad, llegará un momento en que pueda mirar a los ojos, siquiera unos segundos, lo que le permitirá una mejor relación y la captación de informaciones del otro que, de no contactar ocularmente con él, le pasarían desapercibidas.

También es aconsejable que se entrenen en mirar a los ojos de las figuras virtuales de la televisión, caso de los presentadores de cualquier programa. Este paso intermedio de lo virtual a lo real los ayudará a ir dando pasos para la exposición en vivo y en directo. Asimismo, otro ejercicio que los ayudará será tratar de establecer contacto ocular o mirar a los ojos a personas que vienen de frente por la misma acera cuando esas personas se hallan a varios metros de distancia, ya que cuanto mayor es la distancia, más se reduce la ansiedad de mirar y ser mirados.

Ya se ha dicho antes que a todas estas personas les cuesta mirar, pero también temen ser miradas por si los demás descubren en ellos sus sentimientos y su estado personal, sus debilidades. Por eso, también han de exponerse poco a poco a ser miradas sin bajar los ojos ni apartar la cara hacia otro lado y, al mismo tiempo, hacer algún ejercicio de respiración suave para inducir un mayor estado de control de su ansiedad. No sólo tienen que exponerse a que los demás se fijen en su rostro, sino a ser un objeto de atención, y es por ello que se les recomienda que se exhiban pasando y posando delante de grupos y aglomeraciones de personas.

Realmente, el contacto ocular representa un valor y una habilidad social muy importante en general y, sobre todo, en determinadas interacciones en las que conviene dar sensación de gran seguridad para captar lo que el otro está sintiendo y quizá pensando. Si no se mira al interlocutor, difícilmente se puede obtener la información del estado en que se encuentra, así como de otros matices de su situación.

Por supuesto, es importante mantener la mirada fija en el otro en algunas circunstancias en las que conviene tenerle controlado y a raya. Es asombroso el efecto que se deriva de un contacto ocular fijo en algunos momentos, pues permite controlar todos los movimientos del otro y transmitirle nuestra seguridad de que no se puede exceder en invadir nuestro espacio personal, ni física ni psicológicamente. Sólo hay que tener mucho cuidado con mantener la mirada muy fija con aquellas personas que son muy paranoicas y se toman muy a mal que las miremos a los ojos de ese modo. Pero, en general, son más las ventajas que se derivan de un buen contacto ocular que las desventajas.

Por otra parte, la evitación de la mirada y la mirada huidiza produce en quien mira la sensación de que está ante una persona insegura y con ansiedad social. Se transmite una pobre impresión, y ya sabemos lo importante que es conseguir en los demás sensaciones favorables hacia nosotros. Evitar la mirada del otro es también una forma de exponernos a que no se nos respete, además de concederles ventaja y poder sobre nosotros durante la interacción social.

Mirar a los ojos del otro nos proporciona información, nos da seguridad y nos permite tener control de la interacción.

EL LENGUAJE NO VERBAL O EXPRESIÓN CORPORAL

Igualmente es muy importante que cuando nos dirigimos a los demás, entramos en contacto con ellos o nos exponemos a su contemplación manejemos bien la expresión de nuestro cuerpo para producir una buena sensación, de forma que se derive una valoración positiva hacia nosotros.

Cuando hablemos con otro el cuerpo ha de estar orientado frontalmente y no ladeado, puesto que si lo orientamos de lado el otro puede sentirse ofendido y pensará que tenemos miedo a darle la cara o le ninguneamos. Habrá que procurar no frotarse las manos muy agitadamente ya que da la sensación de nerviosismo y de estar deseando acabar la interacción. Mejor dejar las manos juntas quietas en lo posible y, mejor aún, no cruzar las manos ni los brazos por sistema.

Respecto al cuerpo, no hay que replegarlo o encogerlo demasiado, ni bajar la cabeza ni cruzar los brazos y las piernas; todos esos movimientos o posturas denotan inseguridad y falta de relajación. Es positivo fijarse en cómo las personas seguras se relacionan con su cuerpo y qué posturas adoptan (ayuda mucho copiar el modelo para corregirnos). Relacionarse con el cuerpo replegado y encogido produce la sensación de que estamos inseguros ante nuestro interlocutor. Desplegar poco a poco nuestro cuerpo levantando la cabeza, descruzando los brazos, estirando el cuerpo y sacando algo el pecho nos da más seguridad, disminuye nuestra ansiedad en los contactos sociales y transmitimos una mayor sensación de dominio de nosotros mismos, así como de la situación.

Sonreír con frecuencia es otra buena forma de comunicar sensación de relajación, de vencer el temor y conseguir de los demás que nos sonrían; eso facilita las reacciones favorables de los demás. Si al que siente ansiedad social no le sale la sonrisa, como suele ser habitual, debe acostumbrarse a forzarla no sólo en esos momentos, sino cuando está solo, de forma que en el momento en que se relacione le salga más fácilmente. Aunque también hay que evitar los extremos, pues algunas personas sonríen tanto que producen precisamente una impresión de inseguridad, de nerviosismo o de excesiva complacencia.

EL HABLA ADECUADA

Una falta de habilidad social es hablar con excesiva velocidad, lo cual da la sensación de inseguridad y falta de confianza en uno mismo, además de que no se nos entiende y, por lo tanto, influye en que no nos presten la debida atención, por lo que luego nos quejaremos de que no nos hacen caso. Es necesario acostumbrarse a hablar un poco más despacio –tampoco muy despacio– para lo cual es bueno practicar ante una grabadora o leyendo en voz alta unos párrafos de un texto, de forma que no sólo se reduzca la velocidad sino incluso se aprenda a modular la voz, haciendo inflexiones para dar más interés después a nuestras intervenciones cuando estemos hablando con la gente. Eso añade claridad en la pronunciación y en el discurso.

Evitar la monotonía es fundamental si queremos ser tenidos en cuenta y respetados; hablar con monotonía y rápidamente constituye una equivocación a la hora de comunicarnos. Hay que procurar hacer inflexiones o cambios de tono y de volumen. Si además al hablar se hace con el cuerpo desplegado y la cabeza algo erguida, la impresión producida en el interlocutor es estupenda.

Algunos de los que sufren ansiedad social hablan más bajo del nivel conversacional, y este bajo volumen hace que no se les entienda; al no oír bien lo que dicen no se les hace caso, aparte de que proyectan una imagen demasiado inhibida y por ello no se les tiene en cuenta ni se les presta atención, lo que realimenta a su vez su ansiedad social. Es preciso, pues, elevar la voz un poco más hasta adquirir el nivel conversacional; al respecto, pueden preguntar a otros cuál es el volumen adecuado para esforzarse a partir de ese momento en hacerse oír. Se les aconseja que, al mismo tiempo que tratan de aplicar en sus conversaciones un volumen más alto, hagan en su casa privadamente ejercicios de lectura en voz alta hasta familiarizarse con el volumen adecuado. Elevar algo el volumen no significa gritar.

EXTENDERSE AL HABLAR

El que padece ansiedad social, al hablar con los demás, suele reducir sus intervenciones a monosílabos o palabras sueltas o frases demasiado breves, con lo cual el interlocutor se ve en la obligación de tener que ser quien lleve el peso de la conversación; tal cosa cansa, y por tanto se tiende a evitar la charla con este tipo de personas. A veces hay que contestar sí o no o con una sola palabra para dar la información que se nos pide, pero lo normal es extender un poco nuestra intervención para proporcionar información de nosotros y permitir que el otro nos conozca un poco más y se apoye en ello para poder continuar hablando. Una cosa es extenderse demasiado en una conversación cada vez que hablamos y otra, que es lo que suele hacer quien tiene ansiedad social al hablar, reducir tanto su intervención que obligue al otro a llevar el peso del diálogo. Ciertamente, da una muy pobre impresión ser tan escueto.

Si, por ejemplo, alguien pregunta: «¿qué tal?», no hay que limitarse a decir bien, mal o regular. Es mejor decir por qué se está bien, regular o mal, y así el otro se sentirá más cómodo e informado. Si se tiene que preguntar al otro, no se deben utilizar preguntas cerradas con frecuencia, es decir, aquellas cuya respuesta es sí o no. Hay que procurar preguntar usando las siguientes partículas: ¿cuándo?, ¿por qué?, ¿cómo te las arreglas para…?, ¿qué piensas…?, ¿dónde o para qué…? Así se da oportunidad de que el otro dé información en que apoyarse para seguir hablando, dé a conocer algo más de sí mismo y facilite la comunicación.

PONERSE ROJOS

No todos los que tienen fobia social o miedo social se ruborizan cuando se ven con otras personas y tienen que hablar, contestar o actuar ante ellas, pero hay un porcentaje que experimenta tal ansiedad que todo su rostro se enrojece; este fenómeno, acompañado del calor que notan en el rostro, les hace sentir tan incómodos que optan por evitar muchos encuentros con tal de liberarse de esa espantosa sensación.

Es una reacción refleja por la cual se activa tanto la circulación sanguínea en esa zona de su cuerpo que aflora en la piel; al sentir ellos que se ponen rojos, se acomplejan porque piensan que los demás lo notan como ellos y descubren su enorme sufrimiento, cuando no es así en todos los casos. Una cosa es que ellos se pongan colorados y otra es que todo el que interactúa con ellos sea consciente del problema que tienen. Algunos los verán ruborizarse pero no le darán mayor importancia; otros pueden pensar que son algo tímidos y otros ni lo notarán. En cualquier caso, nadie le concederá la importancia que le dan ellos, pues consideran una especie de maldición esa reacción refleja que tanto los aparta de la gente. Cuanto más rojos se ponen y más veces, más se predisponen a sentir el rubor aunque no pasen por situaciones comprometidas; simplemente se predisponen para tal reacción en cuanto se relacionan con otros.

Su sufrimiento es elevado, pero no les queda más remedio que comenzar a aceptar esa reacción en su caso como espontánea, y una vez aceptada no buscar excusas para relacionarse sino hacerlo a pesar de su rubor. Si ellos mismos no se esfuerzan en quitar importancia y dramatismo a su reacción y, por otra parte, no se deciden a relacionarse a pesar de todo y no se comprometen a enfrentarse siempre a su reacción, difícilmente lograrán experimentar mejoría alguna con el paso del tiempo.

He tenido muchos pacientes que han salido airosos de tal reacción desde el primer momento en que, restándole importancia, se decantaron por seguir relacionándose a pesar de su rubor. Mejoraron y mejoran desde el mismo momento en que desdramatizan lo que no es dramático y se concentran en hablar sin más; además, aprenden a fijarse en el contenido de su conversación, así como en lo que dicen los demás en lugar de centrarse todo el rato en la temperatura y el color de la cara. De esta manera, y dejando a un lado la posibilidad de ciertas intervenciones quirúrgicas que corrigen esta respuesta refleja, cabe decir que muchos consiguen en poco tiempo liberarse de su angustia al dejar de considerar su reacción como una especie de condena.

No deje de relacionarse si se ruboriza con frecuencia. Céntrese en la conversación y si tiene que hacer broma de ello, hágalo.

RELAJARSE

Todo lo dicho en el apartado sobre la ansiedad es aplicable aquí respecto a la relajación. Al sentir gran ansiedad en los actos sociales, uno necesita aprender a dominar esa tensión a base de utilizar técnicas de relajación, junto a las otras técnicas vistas de control mental y control de las conductas de evitación.

Para los que, al conversar, aceleran su velocidad viene muy bien que realicen ejercicios de respiración para coger aire y al hablar no quedarse sin él ni inspirar muy poco y muy deprisa. Hacer ejercicios de respiración, inspirando despacio y soltando el aire muy despacio, también los ayuda a ralentizar su ritmo de habla; también coger aire suficiente para leer dos o tres líneas en voz alta, en lugar de quedarse sin aire en medio de la línea o de una frase, cuando hablan. Viene bien leer en voz alta haciendo pausas en las comas y puntos, tratando de esforzarse en vocalizar, en pronunciar bien las consonantes oclusivas sobre todo (m, p y b) y abrir la boca debidamente en las vocales y pronunciando bien todas las palabras del texto para, luego, extender tal práctica a las conversaciones. Acostumbrarse a hacer las pausas al leer y hablar.

Para los que sienten sudoración en la cara, en las axilas y en las manos mientras se relacionan, resulta aconsejable la relajación progresiva de Jacobson; ésta consiste en apretar los puños fuertemente durante unos segundos y luego aflojarlos muy despacio, tratando de sentir el latido cardíaco en la yema de los dedos y calor en la palma de la mano. Este ejercicio debe realizarse varias veces seguidas, y aunque al principio es difícil percibir la sensación de calor, se llega a alcanzar tras numerosos intentos. El tratar de sentir calor en las manos tiene como objetivo contrarrestar la sensación de frío que normalmente experimentan en sus manos como consecuencia de enfriarse el sudor y del estrés.

Asimismo, es conveniente el ejercicio de tensar ambos puños y ambos brazos al mismo tiempo, permaneciendo así unos cinco o seis segundos, para después relajarlos completamente (el ejercicio se debe repetir varias veces). Lo mismo se hará con las piernas: tensarlas y distenderlas, y también con los hombros. Esto ayuda a discriminar las sensaciones de tensión y de relajación e inducir con el tiempo y la práctica la relajación necesaria en todo el cuerpo. Sólo en los casos en los que no se puede de ninguna forma controlar esas reacciones, se impone acudir al experto.

En general, practicar ejercicios de relajación es recomendable para todos los fóbicos sociales y para los que tienen miedo social y sienten una gran ansiedad, la cual, verdaderamente, interfiere mucho en sus relaciones sociales hasta acabar por empobrecerlas.

Por otra parte, para aquellos que sienten la tensión en el estómago y en el abdomen, les viene bien hacer el ejercicio de apretar el vientre hacia adentro, encogerlo y mantenerlo así unos cinco segundos, tomando conciencia de la sensación de tensión, para a continuación soltar poco a poco esa tensión y darse cuenta de la diferencia para aprender a reconocer lo que es la sensación de relajación en esa zona (repetir varias veces el ejercicio). Luego, hay que apretar hacia fuera el vientre, como haciendo fuerza contra el cinturón, y después de unos cinco segundos, soltar esa tensión despacio, tomando conciencia de la sensación de relajación.

Por último, cabe señalar que también les viene bien practicar la respiración abdominal, como se apunta en el capítulo de la ansiedad.

TRABAJAR LOS TRES ÁMBITOS

Conviene trabajar al mismo tiempo los tres ámbitos vistos, el control de los pensamientos, el control de sus conductas exponiéndose y el control fisiológico de su tensión o ansiedad, a base de hacer ejercicios de relajación, para ir dominando ese temor que tanto sufrimiento proporciona a quien lo padece.

Si simplemente se exponen o afrontan la situación y no va esa exposición acompañada del trabajo de reducción de sus expectativas y pensamientos negativos más la práctica de la relajación, quizá no se llegue a conseguir el dominio adecuado. Exponerse, pero pensando al mismo tiempo tan negativamente de uno mismo y no entrenándose en el dominio de su tensión muscular, puede no conducir a una mejora satisfactoria. Por otra parte, trabajar en el cambio de actitud mental ante las relaciones y en la relajación si no se le suma la práctica del afrontamiento no conduce al éxito deseado.

Como en todo, cuanto más intensiva y extensiva sea la práctica en estos tres ámbitos, antes se logrará el ansiado progreso y tranquilidad. (Este capítulo se puede completar con la lectura del dedicado al miedo, a la ansiedad, la inseguridad y la falta de autoestima, pues todos esos campos están muy relacionados, teniendo varios aspectos en común.)

La fobia social, el miedo social y la ansiedad social son estados que aportan gran tormento a quienes los padecen; privan de muchos beneficios a la hora de relacionarse con naturalidad y dificultan el trato social en todos los ámbitos hasta, finalmente, hacer que nos sintamos muy limitados. Por eso se ha de aprender a cambiar en los tres ámbitos, para no depender casi exclusivamente de los fármacos o tener que echar mano de sustancias como el alcohol que engañosamente desinhibe, al tiempo que uno se expone a depender de él o de otras sustancias de poder anestésico.

Cuántos momentos perdidos por miedo al qué dirán, a lo que piensen los demás. Cuántas oportunidades desperdiciadas por temor a que a los otros les parezca mal lo que hacemos y decimos. Siempre es momento de deshacerse del miedo irracional y afrontar las dificultades. Casi nunca pasa nada terrible. Y si ocurre algo inconveniente, se afronta y no pasa nada.

13          Especial para tímidos

A pesar de lo que generalmente se piensa, los tímidos no lo son en todas las ocasiones ni con todas las personas. No suele haber tímidos integrales, aunque la timidez puede extenderse a muchas situaciones y con muchas personas. Asimismo, varía también en la intensidad, frecuencia y medida en que los afecta y según sea el escenario en que se encuentren. De todas formas, en las situaciones en que se comportan tal como son se suelen delatar, pero no por lo que piensan de sí mismos o de los demás, a no ser que lo digan explícitamente, sino por lo que los demás perciben de ellos al verlos actuar o al escucharlos. Con todo, la mayor parte de las veces la calificación que hagan los demás vendrá derivada de la impresión que se tenga de su presencia, su aspecto externo, su manera de hablar y moverse, del lenguaje de su cuerpo, que suele ser replegado, de su mirada, que suele ser huidiza, del tono y, sobre todo, del volumen de su voz, que suele ser bastante bajo, de la velocidad del habla, que suele ser alta, y de lo que dicen de sí mismos.

Lo que el resto de personas ve son sus movimientos, sus gestos inhibidos, sus miradas esquivas o huidizas, sus muecas, su forma de dirigirse a los otros, sus evitaciones y escapes y sus silencios acompañados de nerviosismo. A ello se suma lo que los demás oyen cuando hablan: su voz de volumen muy bajo, inaudible en ocasiones, entrecortada a veces; un tono sin inflexiones apenas, monocorde. Algunos hablan muy rápido, como si a los demás no les interesara lo que dicen y apenas se les entiende; eso sí, no se traban en ninguna sílaba ni tartamudean. En otras situaciones lo que utilizan son monosílabos en lugar de extenderse en sus exposiciones: conductas todas que demuestran la vergüenza que sienten y la falta de confianza en ellos mismos.

El tímido se esconde, evita las situaciones que no puede manejar con soltura o escapa en el momento en que se ve incapaz de plantar cara. Pero, sobre todo, lo que hace es evitar exponerse a sí mismo; evita los grupos, evita ligar con quien le gusta por la angustia que le sobrecoge, evita exponer en público su opinión o sus conocimientos por miedo a la valoración negativa del auditorio. Teme el juicio de los demás, qué pensará la gente si expresa lo que piensa y siente. Lo teme porque depende en exceso de ser aceptado y querido, de que lo tengan en cuenta o se acuerden de él, de que lo consideren. Así que opta por retraerse, pues no sabría manejarse en caso de que los demás le llevasen la contraria, se metiesen con él o se mostrasen de algún modo superiores. Buscando que los demás lo acepten y valoren, no se da cuenta de que, en realidad, lo que está consiguiendo es que le infravaloren y le pierdan el debido respeto.

De esta forma, el tímido vive encerrado en la celda de su miedo irracional y es él precisamente quien pone los barrotes; se consume cuando ve que los demás abusan de su confianza y no se siente capaz de resistirse; se pregunta de dónde le vendrá su temor esclavizante, si será consecuencia de que sus padres lo educaron en el miedo y la inhibición o se fue haciendo así, o las dos cosas. No encuentra muchas veces la razón de tanto freno, y aunque descubra que ha sido porque los demás han aplastado su ego sacando a relucir sus defectos, o como resultado de su déficit de habilidades o cualquiera que sea la razón, incluso conociéndola, no sabe cómo puede arreglárselas para vencer semejante miedo. Necesita saber qué tiene que hacer y cómo para sentirse más libre, y se ve condenado a dar palos de ciego, y a la vez, sin trabajar el núcleo del problema para resolverlo.

El tímido soporta un elevado sufrimiento al ver que se le escapan de las manos momentos que otros aprovechan con naturalidad. Ve con disgusto cómo sus relaciones podrían ser más abundantes y de mejor calidad y cómo podría disfrutar más en las interacciones. Le consume la ansiedad: o bien se pone rojo o se culpa a sí mismo de tanta autocontención. En casos extremos, la vida de estos seres puede ser un infierno y necesitan ayuda para salir a flote, para disfrutar de los encuentros sociales sin estar tan constreñidos.

EL TÍMIDO NO LO ES INTEGRALMENTE

No existen tímidos integrales, aquellos que tienen miedo a todas las interacciones con todas las personas; sí hay tímidos para ciertas áreas de la vida social. Unos pueden temer ligar con vistas a conseguir una pareja, otros pueden retraerse ante los grupos, pero como individuos comportarse con normalidad. Otros pueden notar mayor inseguridad cuando con quien tratan les parece que es de un nivel más elevado social, intelectual, económica o físicamente. Otros pueden temer expresarse por si se equivocan o tartamudean. Hay una larga lista de tareas o situaciones ante las que cada cual se especializa. Lo coincidente en todos ellos es el miedo a no conseguir lo que les gustaría, a no acertar y, por lo tanto, a ser valorados negativamente por quienes los contemplan. Ese miedo es común, así como su freno e inhibición, el retraerse y quedarse cortos.

¿CAUSAS?

La situación familiar adversa en distintos sentidos puede ser una causa poderosa de influencia, pues no cabe duda de que una vida de notable escasez de contactos y estímulos inhibe más que anima, así como vivir en una familia de constantes tensiones, donde uno de los padres haya sido alcohólico, por ejemplo. Haber vivido en una familia de muy pobres relaciones sociales, o donde los padres hayan resaltado con un volumen elevado y un tono despectivo los defectos, o los hayan ridiculizado o disuadido en sus decisiones, donde los comentarios hayan sido más bien erosivos hacia su autoestima, son situaciones que contribuyen, naturalmente, a una pobre imagen de uno mismo que luego actuará como freno en muchas de sus intervenciones. Asimismo, los hostigamientos de compañeros sobre la imagen física, sobre sus kilos de más o los comentarios negativos de los profesores sobre la capacidad de los alumnos, pueden ser otras causas poderosas de erosión de su imagen.

Además de esto, si el individuo ve que no suma pequeños éxitos sociales, si no se ve atendido, llamado, si se excluye él mismo o ve que los demás no le tienen en cuenta, que no le piden su opinión o su ayuda, que apenas pinta nada, tenderá más fácilmente a pensar que no vale para determinados retos. Si a eso se le añade que tiene limitaciones o defectos físicos, que pesa un poco más de lo que corresponde a su talla, que no supera bien sus estudios o que se nota diferente, se entenderá mucho mejor su retraimiento.

De todas maneras, sean cuales sean las razones de tal inhibición, lo que al tímido le interesa es saber cómo tiene que actuar y qué tiene que hacer para modificar su personalidad. Con saber que es tímido y conocer las causas no tiene solucionado el problema, aunque eso venga bien. Necesita saber qué hacer para sentir que se le respeta, que se le considera, para así irse superando en aquellas situaciones en las que más se inhibe.

CAUSAS INMEDIATAS

A propósito de lo que pasa por la mente del tímido justo antes de realizar cualquier acción que desea, se encuentran sus pensamientos limitadores, lo que piensa que le frena, lo que se dice a sí mismo para no dar el paso al frente, lo negativo que se imagina que va a suceder, las pegas que se plantea aunque sea de manera fugaz y que le detiene en su proceso. Todos esos pensamientos constituyen la causa inmediata de cualquier retraimiento e inhibición. Por eso, si los tímidos se decidieran a hablarse de otra forma, de manera que se empujaran a romper su barrera mental, estarían en el buen camino.

QUÉ HACER

Lo que no le conviene al tímido es pensar que, como tiene ese perfil, ése es su carácter y goza de esa fama, no podrá cambiar nunca. Suele decirse: «Si fuera de otra forma, me comportaría de modo diferente», «Soy así, qué le voy a hacer», «Si hubiese tenido otra familia», «Si hubiese vivido en otro lugar», «Si hubiese sido más alto, más delgado, más inteligente…». Esta actitud, además de ser falsa, está mal fundamentada; el tímido se hace, y aprende a serlo, aunque tenga cierta predisposición, a base de observar modelos de comportamiento inhibido en personas próximas a él, al optar por inhibirse y resultarle eso más cómodo que enfrentarse y expresarse como quiere, al encontrar más fácil y reforzador retraerse que enfrentarse. Aprende a ser así obligado por las circunstancias y por él mismo. Es decir, la timidez es una forma de reaccionar que parte de comportamientos inhibidos, amasados con pensamientos de «no puedo», «no valgo», aunque no sea consciente de ellos en el momento en que reacciona de tal manera.

Lo cierto es que los comportamientos de inhibición realimentan las creencias previas y las creencias previas alimentan las conductas en un movimiento circular que no cesa. Y sin embargo, el tímido puede cambiar, aprender a ser un poco más valiente y atrevido; y ha de hacerlo si desea verse aliviado, sobre todo si su sufrimiento es considerable.

Aún no se ha inventado un fármaco milagroso o un antídoto que, al momento de tomarlo, devuelva la confianza en uno mismo para siempre. Algunos echan mano de la bebida o de sustancias desinhibidoras para así sentir que se aflojan sus ataduras y se suelta su lengua, pero esto no es eficaz, no funciona verdaderamente pues, una vez que han regresado a la situación de sobriedad, ven que siguen siendo tan inhábiles como antes.

Si hemos dicho que el tímido se hace aplicándose limitaciones y acobardándose, lo que tendrá que hacer, por mucho que le cueste, es decidir actuar como hacen los que se atreven en un ejercicio progresivo de exposición a lo temido, y, además, cambiar los pensamientos que anteceden a cualquiera de las interacciones de las que tienen miedo. Pero no sólo han de modificar los pensamientos previos, sino también los que siguen, una vez realizado el afrontamiento. Si éste fue positivo, lo que deberá hacer es darse cuenta de que ha funcionado el mecanismo y decírselo a sí mismo, y si fue un fracaso, dejar de repetirse que no es posible el progreso, que todo ha salido mal, que ha sido un desastre o que se confirma que no pueden tener éxito.

Inmediatamente antes de enfrentarse a una situación temida, hay que prepararse mentalmente pensando en las ventajas de hacerlo, así como diciéndose que no va a ocurrir nada terrible y barriendo los argumentos negativos que utiliza y que constituyen pegas para no dar el paso. Después, hay que decirse que «muy bien» si ha resultado positivo para seguir animándose: «Muy bien, ha funcionado, no ha sido tan difícil»; «Muy bien, hay que seguir practicando, no era tan complicado». Es importante mantener ese diálogo interno porque, de lo que uno se dice antes y después de cada afrontamiento, va a depender el resultado. No es que lo decisivo sea lo que se dice en esos instantes, ya que las creencias y convicciones sobre uno mismo influyen mucho, pero ello viene a confirmar esas ideas y, en definitiva, es lo que frena o anima.

Trascendiendo el momento de cada enfrentamiento, el tímido ha de adoptar una postura filosófica general que le sirva de guía para cualquier intento de progreso. Tiene que considerar que el miedo no es un buen aliado, que si se enfrenta sin demasiados temores a la vida, ésta le sonreirá, que los pensamientos irracionales no están fundamentados y no puede uno apoyarse en lo negativo para actuar. Es necesario considerar las ventajas que surgen al paso y lo que se pierde al inhibirse y acobardarse. Todo este planteamiento ayuda a justificar cualquier cambio de conducta específica en momentos concretos y a uno le llena de razones para cambiar.

Este cambio mental, sin embargo, no será suficiente; habrá de ir acompañado de una conducta diferente para que se haga realidad, para que el esfuerzo sea eficaz.

CAMBIAR LAS CONDUCTAS

Lo más agradecido y lo que más fácil nos resulta cambiar son las conductas de evitación y escape por las de exposición paulatina, y comprobar cómo no sucede nada terrible, tal como habíamos temido, excepto la ansiedad que sentimos al hacer algo desacostumbrado. Si se llevan a cabo esas conductas, aunque sea forzadamente al comienzo, cambia también nuestra visión de las situaciones y de nosotros mismos. Hay que salir de dudas haciendo lo que nos inquietaba y ver que no se cumplen las profecías tan negras que temíamos. Sólo se harían realidad en un pequeñísimo porcentaje.

Falta saber qué entendemos por conductas de afrontamiento. Se trata de conductas externas, o sea, las que se pueden ver, observar, filmar si fuera necesario, grabar, medir. En concreto, y en el caso de la timidez, es, por ejemplo, levantar la cabeza en lugar de bajarla cuando nos encontramos con personas que nos ponen nerviosos, mirándolas a la cara para aumentar nuestro control. Si uno no se atreve a mirarlas a los ojos directamente, ha de mirar primero a la frente, a la nariz, a las orejas, a la patilla de las gafas si las tienen, a la barbilla o a la boca y, poco a poco, pasar rápidamente por delante de los ojos cada vez que desplazamos la mirada por esas partes de la cara. De esta forma iremos sintiéndonos poco a poco más cómodos y seguros.

Algunos, los excesivamente tímidos, tienen que practicar con personajes de la televisión cuando éstos miran a la cámara. El hecho de mirar a los ojos a esas personas virtualmente ayuda para luego aplicarlo en la realidad de cada encuentro. Ayuda también mirar a los demás a la cara cuando vienen de frente por la calle, pero a una distancia larga, acostumbrándonos a mantener la mirada en su cara según se nos acercan hasta que vemos que comenzamos a incomodarnos. Son técnicas de aproximación paulatina.

Asimismo, son conductas de afrontamiento no verbal desplegar nuestro cuerpo en lugar de encogerlo, echar los hombros hacia atrás y acompañarlo de gestos que impliquen mover las manos y los brazos separándolos del cuerpo en lugar de tenerlos replegados. También, tratar de sonreír y tener un semblante sonriente, pues los tímidos parecen estar como enfadados al ver los demás su cara seria y circunspecta. Como más bien lo que están es bloqueados, deben cuidar que su rostro sea agradable.

Igualmente son conductas de afrontamiento saludar a la gente que nos encontramos, en lugar de cambiar de acera cuando se nos acercan o alejarnos cuando los vemos en un lugar cercano; es preferible detenerse a hablar, aunque sean unas pocas frases, en vez de pasar aceleradamente frente a ellos. Son conductas abiertas no cruzar los brazos o cogerse al bolso como quien se agarra a un clavo ardiendo; andar con el cuerpo desplegado, la barbilla levantada y la mirada al frente; gesticular algo mientras hablamos y no hablar como si fuéramos troncos inflexibles; preguntar desde la hora hasta cualquier otra información que no sabemos, siempre que nos conste que no constituye una indiscreción hacerlo; pedir un favor si estamos en apuros; acercarse a un grupo de gente conocida y saludar en lugar de apartarse.

También constituye una conducta de afrontamiento el hecho de ser capaz de hablar para defender nuestros derechos o pedir lo que nos corresponde sin miedo a represalias o reacciones adversas, siempre que hayamos calculado de antemano la oportunidad o no de hacerlo en un momento dado. Es demandar explicaciones cuando no hemos entendido algo sin temor a parecer cortos de entendederas. Es llamar la atención a quien se excede, una vez que hemos estudiado la mejor manera de hacerlo sin obtener como respuesta un exabrupto o crear un conflicto. Es contar un chiste si viene al caso o reírse si nos lo han contado. Es aceptar una broma no pesada con deportividad o gastarla nosotros, pues el sentido del humor facilita las relaciones y distiende el ambiente, sobre todo si sabemos reírnos de nuestras limitaciones. Es tomar iniciativas y ser resolutivos abordando a la gente o bien pidiendo ayuda si uno no es capaz de hacer las cosas solo. Es no contestar con monosílabos o con una palabra, sino alargar algo la respuesta para ofrecer al otro información sobre nosotros para que el diálogo pueda continuar.

La lista se puede extender muy ampliamente, pero con esto ya hay esbozadas unas cuantas conductas que ayudan a perder nuestro miedo y a comprobar que, cuando las llevamos a la práctica, no sucede nada extraordinario, ni se hunde el mundo ni los demás se burlan de nosotros señalándonos con el dedo.

En este sentido, cuando se les plantea a algunos tímidos que se atrevan a pedir ayuda o un favor, o a preguntar algo, algunos temen que el otro no acceda a la petición y resulte un fracaso tal intento. En ese caso, hay que decirles que, ya con haber dado el paso de preguntar, han avanzado, han dado los pasos de afrontamiento, pues conseguir que el otro nos ayude no depende exclusivamente de nosotros. Ellos tienen derecho a no respondernos o no hacernos el favor que les pedimos; si nos lo hacen, mejor, pero si no, lo importante es tener conciencia de haberse atrevido, de no haberse callado por miedo a que al otro le pareciera mal nuestra actuación.

Para aprender bien estas conductas lo recomendable es preguntar cosas que cualquiera puede contestar, o pedir pequeñísimos favores que todo el mundo suele hacer para, de esta forma, ir ganando confianza. Si un tímido pide un favor grande o solicita una información que compromete al otro sin saber la manera de hacerlo bien, se expone a fracasar en su intento, con lo que luego se desanimará confirmando que no merece la pena hacerlo, o que no sabe y es mejor quedarse callado. Así pues, hay que empezar siempre dando pequeños pasos para asegurarse el éxito, yendo poco a poco a base de acertar más que poner un listón que, de tan alto, no sea posible superarlo sin desanimarse y uno acabe sintiéndose fracasado.

Lo que no podemos frenar es nuestro intento, y hay que saber que la mayoría de las veces se obtiene lo que se pide y, en todo caso, aprendemos mucho de la reacción de los demás. El que no pregunta no se entera, el que no llora no mama, el que no pide no obtiene. Cabe recordar que los demás no se pasan el tiempo averiguando nuestras necesidades ni pensando en nosotros, y el que no da el paso se pierde muchas ventajas que aprovechan los que no tienen miedo a darlos.

Las citadas son algunas de las decenas de conductas posibles de cambiar, lo cual resulta más fácil que modificar los pensamientos. De hecho, es una cosa más agradecida, pues se ve de inmediato el efecto del cambio; la iniciativa no suele fallar, y eso constituye un estímulo para seguir cambiando hacia un progresivo atrevimiento. Y es que las sensaciones que experimenta quien actúa como se ha referido son estupendas, puesto que comienza a sentirse mejor, más tranquilo, seguro, cómodo y libre de impedimentos, más animado y estimulado. Todo son ventajas. Cuando uno comienza a sentirse de esa forma, si persiste, le esperan momentos de plena satisfacción al ver que va alejándose de su temor y que eso le produce buenos o mejores resultados que inhibirse por sistema.

ACTUAR «COMO SI...»

Una técnica que resulta altamente satisfactoria para el tímido es actuar «como si…» estuviese seguro de sí mismo, como si no tuviese miedo a ser observado o valorado negativamente, como si… fuese atrevido.

Esto del «como si…» o fingir la seguridad en uno mismo debe aplicarse a todas las acciones que realicemos. No se sienta de igual manera en una silla una persona inhibida que una atrevida y confiada. Pues bien, hay que levantarse, andar, comer, conducir, pasear, arreglarse, moverse por la casa o por la calle, entrar en un restaurante o en un cine, atravesar una calle, dirigirse a un mostrador o a un dependiente, etcétera, «como si…» uno no tuviese miedo al juicio ajeno negativo. Se puede decir que eso es fingir, y es cierto, pero es que tal cosa lleva consigo comenzar a sentirse en la línea fingida. Hacerlo primero «como si…», aunque no nos salga de dentro, tiene la ventaja de que realizar esas conductas forzadas acaban por hacerse de manera espontánea después de un largo entrenamiento. Si uno empieza a comportarse como si fuese de una forma determinada, termina por sentirse de esa forma. Sólo hay que probarlo para comprobar que es cierto.

PENSAR DE OTRA MANERA

Con todo, también es verdad que uno tiene que proveerse de antemano de argumentos mentales que refuercen esos comportamientos, convenciéndose de que no es inferior a los demás por sentirse distinto. Tiene que plantearse que es mucho lo que gana si se enfrenta a las cosas sin miedo, y mucho lo que de bueno pierde si se queda parado mientras otros con más atrevimiento y menos frenos mentales se lanzan a expresarse, defenderse, tomar la iniciativa e integrarse.

Es sano dejar de recordarse los numerosos inconvenientes que uno ve para dar cualquier paso a la hora de expresar sentimientos, quejas, derechos u opiniones o simplemente para acercarse a los demás. Es bueno insistir en que los demás le van a respetar más si se hace notar que si se calla; porque, igual que se dice que no existe lo que no sale en la televisión, porque no se ve, parece que uno no existe si no se expresa y manifiesta. Hay que saber que uno es más libre cuanto menos miedo tiene, y advertir que muchos de los límites en estas circunstancias se hallan en realidad más dentro de uno mismo que fuera.

Los frenos mentales a los que aludíamos están constituidos por frases que, de modo reflejo y no consciente, nos decimos automáticamente cuando nos encontramos con situaciones que no nos atrevemos a afrontar. Serían expresiones o juicios de este tipo: «No pinto nada ahí», «No me van a hacer caso», «Se va a sentir molesto», «Le va a parecer mal», «No voy a estar a su altura», «Me van a rechazar», «Se van a reír de mí», «Voy a quedar mal si digo lo que pienso», «Pasan de mí», «No le caigo bien», «Es superior a mí», «Soy inferior a él/ella», «No estoy preparado». Todos estos pensamientos y sus imágenes pueden ser demoledores, pues nos disuaden de dar pasos adelante.

Por todo ello, es necesario anular esas frases en la medida de lo posible y hablarse en positivo e instruirse uno mismo, pero no sólo de forma esporádica, sino con una práctica continua hasta que nos convenzamos de su eficacia. Si, además, al hablar con los demás el tímido no dice nada malo de sí mismo ni se desvaloriza, que es lo que suele hacer, contribuirá a la reducción de sus creencias negativas respecto a su persona. Lo imprescindible aquí es ser muy determinante en la superación de los obstáculos mentales porque, a poco que uno flaquee, los obstáculos aumentan en dimensión hasta parecer poco menos que insalvables.

La mayoría de las veces, las barreras que se interponen entre nosotros y los demás son las que hemos construido mentalmente nosotros mismos, o aquellas que han ido edificando los demás con sus comentarios negativos sobre nosotros. No se trata de ser ilusos y creer que somos omnipotentes, sino de tener claro que los pensamientos de autolimitación podemos evitarlos, lo cual es diferente a cuando sea verdad que la barrera es objetiva y no podemos derribarla al no depender de nosotros.

Así pues, actuar y pensar, pensar y actuar al mismo tiempo constituye un binomio interesante porque ambos planos se retroalimentan. Las conductas de evitación nos conducen a pensamientos de infravaloración, y los pensamientos de autodescalificación nos disuaden de atrevernos a plantar cara. Como consecuencia de ello, y por conexión, surgen emociones negativas como la tristeza, la rabia y la desesperación. Y todo por no hacer frente a los demás como nos sale del corazón.

VISUALIZAR

Para que el tímido pueda ayudarse en la tarea de cambiar hacia la asertividad y el atrevimiento conviene echar mano de la visualización, que consiste en imaginarse lo más vivamente posible situaciones en las que uno vence su miedo: proyectarse una película con desarrollo y final felices como le gustaría. Esa visualización nos pone en la pista de hacer luego un mejor acercamiento a lo que sea, porque lo hemos vivido e imaginado y nos resulta familiar, e incluso al haber contado con la posibilidad de no lograr lo deseado, lo superamos sin hundirnos, sabiendo que ya hemos dado el paso y que la próxima vez saldrá mejor.

A algunos les cuesta mucho trabajo imaginarse a sí mismos encarando las situaciones con éxito, pero deben tener en cuenta que si practican habitualmente una visualización negativa, con frecuencia se verán fracasando. Por eso, hay que engañar al cerebro imaginando el logro para irse familiarizando con lo que después será un afrontamiento real. En dicha visualización es mejor adelantar el éxito que el fracaso para hacer aquél más probable. Esta técnica ayuda más que dejar que la mente funcione por sí misma sin haberla entrenado, pues lo que sucederá será lo que siempre ha ocurrido anteriormente, a saber, que uno se imagina fracasando.

Volviendo al principio, cabe insistir en la idea de que el tímido se hace y, por lo tanto, si quiere deshacerse no tiene más remedio que cambiar sus conductas, pensamientos e imágenes mentales. Tiene que trabajar en ello en la seguridad de que habrá muy buenos resultados y que se trata de un esfuerzo muy agradecido una vez comienza a experimentar algún progreso.

CUIDADO CON LAS PARANOIAS

A los muy tímidos los amenaza el hecho de ir dejando que los pensamientos paranoicos del tipo: «Los demás pasan de mí», «Nadie me quiere», «Todos se ríen de mí», «Me miran por la calle con desdén o desprecio», y algunos otros por el estilo, se vayan apoderando de ellos conforme pasa el tiempo; luego, lo que en un primer momento eran pensamientos aislados, se van convirtiendo en moneda de uso corriente, y viven atrapados por esas ideas que lo único que hacen es apartarlos más del mundo. Si llegan a este punto de casi manía persecutoria, entran en un estado patológico del que no pueden salir por ellos mismos y han de acudir a que los ayuden, cuando podían haber cortocircuitado tales creencias al advertir que creían que los demás los rechazaban o ignoraban.

A los muy afectados por sus miedos, y cuando el afrontamiento les resulta angustioso, les conviene aprender relajación y dominar su respiración como técnica complementaria de la modificación de sus conductas y de sus cogniciones. Es de gran ayuda porque reduce la tensión nerviosa que en esos casos les suele acompañar cuando se encuentran con las dificultades que los desbordan. Alguien puede enseñarles, si no saben, a controlar la tensión de su cuerpo, lo que es mejor que recurrir a los fármacos con frecuencia.

De todas formas, en la timidez el mejor remedio, más agradecido y eficaz a corto plazo es decidirse a afrontar los miedos, de una vez por todas, dejar de andar perdiendo el tiempo y motivarse para superar las barreras.

Actúe como si fuese atrevido. Muévase, ande, observe al otro, avance, hable, gesticule, mire al frente, vístase y actúe «como si» estuviese seguro de sí mismo. Piense bien de usted, sin tirar piedras contra su tejado. Vaya ensayando hasta sentirse de esa forma.

14           Agorafobia y otras fobias

No podemos vivir sin miedos en esta vida porque, entre otras razones, cierto grado de miedo es necesario para sobrevivir, para evitar riesgos innecesarios e imprudencias que pueden complicar nuestra existencia. Sin embargo, una cosa es eso y otra vivir frenados y atrapados por miedos irracionales, algunos de los cuales pueden limitarnos seriamente. A esos miedos irracionales que tanto nos invaden es a lo que llamaremos fobias.

Las fobias que más inhabilitan y limitan son aquellas que han surgido de pronto, como consecuencia de experimentar la terrible sensación de que uno va a morir, de que va a perder el control o volverse loco, de sentirse mareado y a punto de perder la estabilidad, de notar que le falta el aire y se ahoga o de pensar que algo terrible le acontece y no sabe qué es ni cómo pedir ayuda. Hay también otras varias, las cuales no tienen por qué derivarse de experiencias traumáticas, que suelen tener menor trascendencia, como la fobia a las arañas, las serpientes o las tormentas, pero a éstas no se les va a dedicar espacio en el presente libro.

Puede una persona haber vivido sin sufrir ninguna de estas sensaciones impactantes referidas y, no obstante, sentirse muy alarmada de pronto, sin saber por qué causa concreta, y a partir de ese instante esa terrible sensación se convierte en una excusa para vivir con miedo a que vuelva a repetirse la angustiosa sensación. De esta forma, la vida queda seriamente condicionada, hasta el punto de evitar no sólo aquel lugar o situación de la vivencia, sino lugares y situaciones parecidas que le recuerdan su reacción con tal de librarse de la angustia.

Poco antes de comenzar a escribir este apartado conocí a un paciente que llevaba diez años medicándose a causa de un ataque de ansiedad que le sobrevino cuando estaba cortándose el pelo en la peluquería. Sintió una sensación de ahogo terrible, una sudoración intensa, y no poder escapar de aquel sitio sin dar una explicación convincente le supuso casi un trauma. A partir de aquel entonces, comenzó a sentir fobia a los lugares cerrados o de los que no podía salir fácilmente.

Otra paciente, en una situación completamente diferente, sintió algo parecido a avecinarse su muerte y a perder el control de sí misma, en este caso, en plena calle y sin haber pasado nada previamente; desde aquel día, sintió tanto temor a que se repitiese la experiencia que buscó mil excusas para no salir de casa sola y exponerse a no tener quien la auxiliase. Cambió su vida cualitativamente y ya no fue la misma en muchos años.

Este tipo de reacciones le ocurre a mucha gente. Uno puede estar en el supermercado, por ejemplo, o en un videoclub alquilando una película, y de repente sentirse indispuesto, mareado, con sensación de ahogo, perdiendo la noción de dónde está o pensando que le va a dar un infarto. Puede que, de súbito, en un embotellamiento circulatorio, en la calle o en la autopista sienta una opresión torácica y tenga que abandonar su coche. Existe una gran cantidad de sensaciones al respecto, todas ellas terribles en ese momento, que llevarían a desarrollar un miedo incontrolable y a perder gran calidad de vida porque a uno le condiciona y acompaña el recuerdo del pánico.

De todas las sensaciones, quizá las más angustiosas son el vértigo o mareo, sentir que uno se muere o va a volverse loco, ahogarse, despersonalizarse y perder el sentido de la realidad; ello hace que el sujeto sienta que la cabeza va por un lado y su cuerpo por otro, a la vez que las palpitaciones o la taquicardia hace pensar en un posible infarto. Todas ellas son sensaciones no experimentadas anteriormente y, por lo tanto, le hacen, sin fundamento lógico, presagiar algo terrible.

A partir de ese momento la sensibilización está servida al haberse constituido ya la fobia, pues el paciente organiza su vida en función de la nefasta experiencia, a no ser que la trate y controle conscientemente de inmediato antes de que pueda volver a repetirse. En esas circunstancias, lo primero que hará el paciente será huir, escapar físicamente de esa situación angustiosa, si le es posible, con tal de librarse del tormento y el miedo, aunque esa reacción no será lo que vuelva a repetirse en adelante porque en el futuro, lo que hará más bien, debido al fuerte impacto emocional, será evitar pasar por ese trago, arreglándoselas para no encontrarse en situaciones similares, tratando de no ir a lugares parecidos ni de meterse en escenarios que le recuerden su angustia.

Así pues, la diferencia entre huida y evitación reside en que en la huida se pasa por una inmersión y una vivencia de la que uno escapa físicamente, mientras que en la evitación uno se las ingenia para no exponerse a la vivencia, poniéndose a sí mismo o a los demás cualquier excusa con tal de no pasar de nuevo el mal trago.

Este mecanismo de evitación será precisamente el encargado de mantener la fobia, ya que a medida que el individuo evita afrontar lo temido y pone excusas para no exponerse de nuevo a situaciones que asocia con su mal trago, que se niega a atravesar por los mismos lugares o circunstancias, lo que hace no es sino consolidar su fobia. Pero además, y esto constituye la dinámica interna de casi todas las fobias, con el paso del tiempo se va produciendo una generalización de los estímulos, de tal manera que situaciones estimulares, contextos, lugares y situaciones que originariamente no le habían evocado miedo alguno empiezan a ocasionarlo por ese proceso de generalización y asociación, lo que se conoce como condicionamiento clásico. La contaminación a situaciones que nada tienen que ver con la original se debe a la conexión de unos circuitos neuronales con otros, a la asociación y extensión de pensamientos irracionales y del supuesto peligro que esas situaciones representan. Esta especie de imantación a otras situaciones irá limitando la vida del paciente, ya que tenderá también a evitar todas ellas.

El paciente no entiende a qué se debe tal reacción, y aunque lo haga con el tiempo, si no se entrena y se dispone a controlar su miedo éste se irá consolidando en detrimento de la normalidad de su vida. Como no comprende las causas de su reacción, y debido a la alarma padecida, interpretará como grave lo que no lo es en absoluto.

Una fobia nos lleva a escapar y a evitar lo que tememos y eso la consolida.

LA TENSIÓN ESTÁ DETRÁS

Todas esas sensaciones no son sino la consecuencia de un estado de tensión largamente acumulado que, en un momento dado, al desbordar el límite de nuestra resistencia, se expresa con contundencia y violentamente y por ello pensamos que es muy grave. Por eso, lo primero que tiene que hacer ese paciente es investigar por él mismo o preguntar al psicólogo a qué se debe lo que le pasa; éste le sacará de dudas y le dirá que esa reacción no es más que un síntoma o una evidencia de la tensión y la ansiedad a la que estaba sometido pero que, de ninguna manera, va a ocurrir lo que teme, por muy aparatosa que sea la vivencia. Esa sola explicación bastará para que no siga interpretando erróneamente el significado de los síntomas ni se comporte como si algo delicado le pasase, aunque saberlo no le sirva para superar su fobia. Es sin duda un gran paso para crear el terreno propicio de cara a la superación de la fobia, aunque habrá de trabajar el control de su ansiedad y el afrontamiento. Eso sí, mientras no se decida a romper la barrera de su miedo irracional y actuar a la contra en lugar de hacerle el juego, no alcanzará una solución satisfactoria.

Si no se aclara bien esa sensación, que no es sino una consecuencia de la ansiedad, se convierte a su vez en causa, realmente injustificada pero causa al fin y al cabo, de la limitación de la vida y del aumento de la fobia, pero también, a su vez, en causa que retroalimenta su ansiedad, además de los factores que ya la venían alimentando.

Nadie está libre de exponerse a vivencias de angustia como las referidas en cualquier situación, lugar o época de la existencia, por lo que es conveniente que en este capítulo se aclare a qué se debe la aparición de tales sensaciones por primera vez y qué se ha de hacer para controlarlas. Esto es lo que vamos a realizar en el presente capítulo para ayudar a los fóbicos a paliar en lo posible su sufrimiento.

Aunque a simple vista no lo parezca, ese tipo de fobias está muy extendido, hasta el punto de que existe mucha gente que renuncia a viajar no sólo en distancias largas sino también en cortas, mientras otros sólo viajan en tren, o sólo en su coche o incluso no se atreven a subirse a vehículo alguno. Unos evitan las autopistas y otros eluden simplemente viajar para no exponerse a la angustia de tener una crisis lejos de su ciudad o su casa. Hay muchas personas que no entrarán en lugares cerrados como cines, teatros, bares, polideportivos, grandes almacenes o lugares que estén repletos de gente, aunque estén al aire libre. Hay otros que no se exponen a entrar en hospitales, o también están los que renuncian a andar solos por la calle a no ser que se tomen una copa de alcohol o un ansiolítico antes de salir de casa, además de llevar consigo en el bolsillo las pastillas que los pueden sacar del apuro, caso de tener una crisis.

Lo más común a todos ellos es renunciar a exponerse a situaciones en que se sientan inseguros y sin posibilidad de escapar o bien de recibir auxilio que les proporcione la seguridad psicológica de la que en esos momentos carecen. Muchos ven con tristeza y desolación cómo su vida se transforma y empobrece a partir de ese instante, siendo personas sanas que pueden aspirar a hacer vida normal a pesar del susto padecido.

LA TENSIÓN ES LA CLAVE

La clave para entender la aparición de esos síntomas alarmantes y las posteriores reacciones de huida o evitación es la tensión emocional y física en la que el sujeto ha venido viviendo, sea cual sea la razón, antes de experimentar la crisis. Esa tensión que sufre mucha gente y que vive concretamente el sujeto que padece la crisis y de la que no suele tener conciencia, es la causa inmediata de los síntomas; esa vivencia de alarma, posterior al sentir los síntomas y el pánico que lleva consigo, se convierte en la causa de la posterior reacción fóbica.

La tensión que, con el paso del tiempo, se va acumulando en nosotros a causa de mil cosas, de los problemas que tenemos que encarar, de situaciones familiares, de salud, de trabajo y de otras muchas, puede experimentar un desbordamiento en el momento y lugar menos esperados; en cuanto se supera ese listón, que según cada persona tiene límites distintos, aparece la sensación terrible no tanto por la avería física producida cuanto por la importancia que el sujeto que la padece le atribuye, dado el impacto que deja en su memoria. A partir del momento en que el paciente cree que está en situación de máximo peligro es cuanto el miedo sube de intensidad hasta constituirse en pánico, y es a partir de ese momento cuando uno se convierte en fóbico.

A la ansiedad que se genera con el miedo tras ese episodio se añade, en ocasiones, un determinado perfil del individuo, perfil que facilitará esas reacciones fóbicas. Si el sujeto es demasiado sensible, frágil, miedoso u obsesivo, si tiende a preocuparse en exceso y a padecer estrés, aumentará su miedo a volver a experimentar la angustia.

Nuestra ansiedad o nuestra tensión nerviosa, de la que hemos hablado en el capítulo 6 –ahí remitimos al lector para entender mejor este capítulo–, afecta al cuerpo de tal modo y con tal intensidad que lo lógico es que se exprese con síntomas distintos; tales síntomas son las señales de que el sujeto vive afectado por ella. El cuerpo no puede silenciar la tensión a la que lo sometemos y por eso tiene que manifestarse en el sistema nervioso, el sistema locomotor, el sistema cardiovascular u otros sistemas fisiológicos. Por ello, no debe extrañarnos que experimentemos diferentes estados, algunos de los cuales son tan fuertes que nos alarman seriamente, dejándonos una estela de miedo. Si la tensión afecta al sistema cardiovascular, podemos sentir palpitaciones o taquicardia; si afecta al sistema respiratorio, ahogo u opresión torácica; si afecta al sistema digestivo, molestias gástricas, y así sucesivamente podemos tener varios síntomas según la parte en la que somatice esa tensión.

Algunas de las sensaciones que se viven bajo el estado de ansiedad o tensión no son exclusivas o privativas de la ansiedad, sino que pueden delatar otros trastornos; cuando tenemos mucha ansiedad es posible que aparezcan y, por tanto, indicar que estamos bajo ese estado. En tal caso, son consecuencias inmediatas de la misma. Así, a partir del momento en que las sentimos y nos alarmamos sin razón, se convierten en causa directa e inmediata de nuestra fobia. La crisis de ansiedad padecida que, en un principio, es simplemente una consecuencia y señal de tensión o ansiedad, devendrá desde ese momento un fantasma que nos perseguirá, amenazante, realimentando a su vez la ansiedad que acompañará a esa fobia a volver a sufrirla. Cuanto más tiempo transcurra el sujeto con temor, más consolidación de la fobia, y si por desgracia vuelve a experimentar la crisis alguna que otra vez, mayor cronificación de la fobia y mayor limitación de su vida. Se establece un círculo vicioso.

Esto nos lleva a hablar de la agorafobia, que es la que más incapacita, la más inespecífica y la que encierra más aspectos que hay que considerar para entenderla. Por tanto, la secuencia de una fobia surgida a raíz de haber experimentado el pánico es la siguiente: percibir una sensación intensa en nuestro cuerpo, asustarnos por ello porque le atribuimos una importancia desproporcionada, tender a huir en un primer momento y a evitar esas situaciones en lo sucesivo, y empezar a recurrir a cualquier remedio que nos ayude a superarla, siendo la medicación el más generalizado.

Si no quiere exponerse a ser víctima de una fobia, manténgase adecuadamente relajado. Y cuando padezca una crisis de ansiedad, procure no hacer de ella en adelante el centro de su vida. Es un problema, pero no es todo su problema. El problema radica en vivir bajo su miedo irracional a partir de ese instante. Afronte lo temido.

AGORAFOBIA

Aunque se entiende por agorafobia el miedo a los espacios abiertos, como la calle, las plazas y el campo, en verdad encierra muchos otros matices.

La persona que sufre agorafobia padece, en realidad, no sólo un temor a salir de casa y cruzar una calle sin ayuda, sino un miedo irracional a alejarse de su centro de seguridad, del lugar donde se siente bien y protegida y, en caso de que algo le suceda, la puedan atender debidamente. De ahí que dentro de la agorafobia se incluya el miedo a viajar, por ejemplo. Asimismo, estos pacientes suelen tener miedo a permanecer en grandes superficies, ir al cine o entrar en lugares donde se sientan mal, a viajar en autobús, en tren o en coche incluso, aunque no todos ellos temen viajar en los mismos vehículos. Les da pavor, sencillamente, verse indispuestos y que les pase «algo» si se alejan de casa, de los suyos, del espacio y circunstancias donde se encuentran más seguros.

Por esta razón, a partir del momento en que experimenta el ataque de pánico, desarrollan miles de excusas para no exponerse a la angustia del alejamiento. De este modo, hay personas que sólo salen de casa si cogen el coche en el garaje o sólo se mueven por la ciudad si, de vez en cuando, como he conocido casos, se toman un ansiolítico que las anestesie del temor irracional y sus consecuencias.

Otras sólo salen si van acompañadas, o si se aseguran de llevar consigo el fármaco que les pueda salvar de perder el control llegado el caso, además de llevar siempre el teléfono móvil recargado por si tienen que pedir auxilio o la botella de agua para cuando se les seca la boca. Otras, ya en los casos más graves, se limitan a no salir de casa salvo en situaciones especiales.

A partir de ese momento, su agorafobia se ha consolidado y el sufrimiento es muy elevado, pues el paciente ve muy constreñida su libertad y le parece que no va a poder hacer frente a su problema en adelante. Y lo que es peor: esos pacientes hacen de su fobia el punto central sobre el que giran sus energías, sus conversaciones y su vida entera, puesto que la agorafobia llega a afectar a todas las áreas de la existencia. Además, no hay dos agorafóbicos iguales, por lo que cabe esperar diferentes intensidades en su padecimiento, así como matices variados según de quién se trate y de cuál sea su perfil. Esta fobia puede afectar a gente inteligente o menos inteligente, a gente frágil y débil de carácter o a personas que hasta entonces parecían fuertes como robles. La fobia los iguala a todos ellos en lo que se refiere a tender a evitar la inseguridad que les produce exponerse a lo temido.

MÁXIMA LIMITACIÓN

Así pues, la tensión emocional que produjo la aparición de un síntoma vivido como terrible está realimentada por la anticipación de consecuencias negativas: el paciente anticipa en su mente lo que le va a suceder si se enfrenta a ello. Eso aumenta su ansiedad y entonces se ve incapaz de superarse, lo que a su vez también la realimenta. Incluso puede llegar para algunos un momento en que ni en su propia casa –ya sea solos o acompañados– se sientan bien, por lo que habíamos dicho antes de que el miedo tiende a generalizarse a muy distintas situaciones estimulares. Cuando les afecta hasta ese punto es cuando más se desesperan y se angustian, pues no se ven capaces de librarse de la fobia y la angustia en ningún espacio.

A toda esta angustia se suma que no pueden contarlo a otras personas, o si lo cuentan, como suelen hacerlo con la familia, ven que no los entienden. Y es que quien no ha pasado por una situación semejante es difícil que pueda hacerse cargo de tamaño problema.

Es realmente una pena, porque el agorafóbico va notando que cada vez se siente más confinado y eso le va anulando. Hay casos en los que no puede salir ya a trabajar y casos en los que pierde a su pareja porque reside lejos y no puede visitarla con frecuencia ni preparar viajes juntos dado su restringido radio de acción. Entretanto, se las arreglan para poner miles de excusas que hagan creíble su renuncia a viajar; siempre comienzan poniendo pegas que parezcan inteligibles hasta que resulta imposible ocultarlo por más tiempo.

ANSIEDAD PREVIA

No en todos los casos, pero sí en muchos de ellos, el agorafóbico era antes de experimentar el primer episodio crítico una persona que vivía en ansiedad y tensión nerviosa elevada, bien por su forma de ser, por una excesiva sobrecarga de trabajo, por estar agitado, acelerado y moviéndose con urgencia para todo. Puede también haber sido un individuo siempre demasiado activo, quizá en exceso autoexigente o de un perfil que le producía ansiedad por estar abusando de su resistencia y esfuerzo.

Por esas razones personales u otras externas, provenientes de la familia, del trabajo, del estudio o de las dificultades de cualquier tipo, es por lo que el agorafóbico ya vivía en una situación nerviosa tal que, en realidad, hacía probable que llegase a aparecer en el momento menos pensado una crisis, encontrándose fuera de su casa. Y a partir de que empieza a padecer la fobia lo lógico es que se sume esta ansiedad a la tensión en que vivía y siga experimentando más la ansiedad del problema que sufre.

En este sentido, hay que reconocer que muchos de los abusos que cometemos sobre nosotros mismos al exigirnos mucho o abarcar más de lo que podemos resultan en cuadros como éste cuando, si se hubiesen dosificado los esfuerzos, probablemente no habría surgido nunca una reacción tan alarmante. Lo que ocurre es que tiene que pasar tiempo hasta que se produce la explosión o la crisis, y como la ansiedad va avanzando poco a poco, no nos percatamos del mal que nos espera. De este modo, la ansiedad va aumentando a partir de esa primera crisis si el agorafóbico tiende a repetir la evitación de los lugares en que se siente más angustiado.

ENTENDER EL CUADRO

Pasando ya a la intervención que ha de hacer el paciente o se debe hacer con él, una de las primeras consiste en entender lo que le ocurre. Todo lo dicho en las últimas líneas es una explicación que le puede servir. El agorafóbico no puede aferrarse a sus sensaciones incómodas cuando se tiene que alejar del centro de seguridad, sino que tiene que abrir su mente y entender lo que le pasa, así como sus síntomas. El temor que padece de morirse o volverse loco o perder el control no está justificado, y ha de ver que si por una parte reduce la ansiedad proveniente de su modo de vida, y, por la otra, califica las crisis que puede sufrir más como un síntoma de ansiedad que como un trastorno que le inhabilita estará en el buen camino.

Como a cualquier persona que se angustia con sus señales de ansiedad (llanto fácil, vértigo, pérdida de memoria, irritabilidad, cambios bruscos del estado de ánimo, sensaciones de ahogo, opresión torácica, insomnio, desasosiego, etc.), al agorafóbico hay que dejarle claro que lo que siente es la manifestación de su tensión nerviosa; así pues, una vez controlada la ansiedad, las señales irán perdiendo intensidad, se irán espaciando y algunas desaparecerán al cambiar las condiciones en que surgen. Sus sensaciones no debe elevarlas a la categoría de enfermedad, pues es una simple consecuencia de la tensión vivida anteriormente –quizá durante mucho tiempo–, lo que constituye un grito que da su cuerpo para que se le escuche y se tomen medidas para reducir y relajar esa tensión, para vivir algo más tranquilos sin renunciar a seguir siendo activos.

Lo de entender sus crisis y sus síntomas es más fácil de hacer nada más que surgen los primeros miedos porque, si se silencia y no se lo dicen a nadie o se dice a quien no entiende de ese tipo de fenómenos, dará lugar a una consolidación del hábito de evitación que luego costará mucho más trabajo racionalizar y cambiar. El médico de cabecera puede ser el que, en primera instancia, prescriba algún fármaco que le ayude, pero cabe advertir que en casos de cualquier tipo de fobia conviene también acudir a un psicólogo experto en temas de desensibilización a las fobias y miedos, quien mediante una terapia complementaria a la farmacológica le ayude a superar su cuadro.

El agorafóbico debe atacar el origen de su ansiedad reduciendo su estrés, modificando el estilo de vida que le pueda estar creando demasiada tensión. Si trabaja en exceso y en muchos frentes no puede mejorar si no reduce tanta carga. Si tiene muchas responsabilidades y no se las arregla para quitarse peso transfiriendo a otros parte del mismo no podrá recuperar cierto descanso y tranquilidad. Si va siempre acelerado y con sentido de urgencia y prisa no podrá mejorar hasta que no se desacelere. Tiene que analizar qué forma de vida lleva para modificar él solo o con orientación de un profesional algunos aspectos que le puedan proporcionar una rebaja de su tensión nerviosa. Eso es actuar directamente sobre las causas de su ansiedad.

Entre estas causas, quizá tenga que hacer correcciones en su manera personal de tomarse las cosas; tendrá, como dijimos hablando de la ansiedad, que modificar su estilo demasiado sensible, responsable, legal, cumplidor, entregado a los demás, su estilo demasiado complaciente y poco asertivo o cualquier aspecto de su forma de ser que le llene de tensión. Deberá también aprender a relajar todo el cuerpo para que, cuando éste responda tensándose, él pueda controlar y rebajar esa reacción sobre la marcha en el momento en que se sienta indispuesto. Además de aprender el mecanismo de relajación y respiración, ha de practicar diariamente durante bastante tiempo sesiones de relajación mientras dura el trastorno porque le proporcionará un reserva de tranquilidad para cuando se encuentre mal. En caso contrario, se verá siempre dependiente de los fármacos que le proporcionen alivio.

Asimismo, el agorafóbico tiene que aprender a darse autoinstrucciones desdramatizadoras, a modificar lo que se dice cuando presiente que se va a encontrar mal. Debe decirse que no va a ocurrir nada, que lo peor que puede suceder es que se sienta nervioso y que eso no es tan terrible, que su miedo es lo que le paraliza, que su temor a morir o perder el control es infundado, que él mismo puede dar pequeños pasos y exponerse a la tensión nerviosa y dominarla. Tiene que decirse a sí mismo que puede afrontar poco a poco el problema y superarse, que no va a consentir que su miedo le limite tan gravemente. Tiene que hablarse de esta forma porque el hecho de anticipar terribles consecuencias es lo que le mantiene alejado de la normalidad. Debe sobreponerse y no consentir ir perdiendo terreno, debilitando sus fuerzas y su determinación a superarse, imaginarse haciendo bien las cosas y normalizando su vida, pensando que va conquistando más dosis de libertad de movimiento.

Al tiempo que hace esto mentalmente, debe exponerse físicamente saliendo y alejándose de su refugio, poco a poco pero con firmeza y con la decisión de avanzar en la superación de su problema: no puede mejorar si no se expone, que es lo contrario de evitar o escapar; no hay solución si se sigue practicando el escape, la huida y la evitación por sistema. Por esta razón, ningún agorafóbico ni cualquier otro fóbico solucionará su dolencia si no se enfrenta a la situación temida, ya sea lanzándose a la piscina del problema una y otra vez, es decir, con práctica masiva, o de modo paulatino para ir aprendiendo a dosificar su enfrentamiento, a la vez que relaja el cuerpo y respira bien en el momento en que se encuentra desbordado. No hay solución si no acaba por intentar el cambio de conductas negativas que venía practicando. En este sentido, habrá de recurrir a cualquier medio, como los que hemos citado, para conseguir afrontar los lugares, circunstancias o situaciones temidas; todo lo cual es compatible con medicarse. Entre tanto, irá logrando una mayor seguridad en sí mismo; incluso habrá personas que necesiten medicarse siempre porque no son capaces de vivir controlando su ansiedad.

No se conceda la licencia de vivir bajo el temor constante a que le pase algo, a perder el control, a morirse, renunciando así a la normalidad. Practique la relajación, medíquese si es necesario un tiempo, y haga lo que esté en su mano por enfrentarse a los problemas. No se perdonará vivir muy limitado a raíz de una mala experiencia. ¿Qué puede pasar? ¿Que se muera? Lo enterrarán, seguro, y usted ni se enterará. Y los demás… al bollo. Es una broma. No he conocido a nadie que haya muerto de miedo a alejarse de casa.

OTRAS FOBIAS: CLAUSTROFOBIA

Padecen esta fobia los que temen encontrarse en lugares cerrados o situaciones de las que no pueden escapar fácilmente cuando se sienten alarmados, como ocurre con la fobia a ir en ascensor. Los que la padecen, además de temer no poder escapar en el caso improbable de quedarse parados entre dos pisos, creen que se asfixiarán por falta de oxígeno, creyendo irracionalmente que se consumirá el que hay dentro a base de respirar. Y la mayor parte no se para a pensar en lo que pasaría, sino que tiene miedo a perder el control en esos momentos y no responder de sus reacciones.

Son también claustrofóbicos los que tienen miedo a encontrarse en medio de una aglomeración de personas. Temen no poder escapar cuando les falte el aire al verse como encerrados entre la muchedumbre cuando se sientan indispuestos. Por eso evitan entrar en estadios de fútbol, asistir a conciertos, ir al cine, o si lo hacen, se colocan en la última fila cerca de las salidas para huir de allí al menor síntoma de angustia. La claustrofobia se manifiesta también en el miedo a quedarse con el coche en medio de un embotellamiento de tráfico, sobre todo si es en una autopista que no pueden abandonar. A muchos de ellos les ocurre incluso conduciendo por la ciudad, por lo que si la fobia persiste acaban por renunciar a coger el coche.

Asimismo, el claustrofóbico no soporta ver las puertas y ventanas cerradas. Teme también los túneles y algunos se resisten a pasarlos o lo pasan muy mal si no hay más remedio que atravesarlos. Igualmente padecen esta fobia los que no quieren montar en avión al tener la sensación de que se asfixian dentro y no pueden escapar cuando están en pleno vuelo. No es claustrofobia, sin embargo, el temor a que el avión se estrelle, pero muchos de los que tienen fobia a volar experimentan también el otro miedo, por lo que nunca viajan o si lo hacen es a costa de un enorme sufrimiento.

La agorafobia, la claustrofobia y la fobia ante la enfermedad (cancerofobia y otras) y las fobias a sentirse indispuestos son las más generales y las que más afectan a la gente. Son también las que más inhabilitan e interfieren en la vida laboral, familiar y el resto de ámbitos.

LO COMÚN A TODAS LAS FOBIAS

El miedo del individuo a verse en medio de lo que más teme al anticipar que perderá el control de sí mismo, que se sentirá atrapado por la angustia, es lo común a todas las fobias; también, la ansiedad que genera el propio fóbico, la tensión que soporta si se enfrenta al objeto o situación temidos. Surge entonces el miedo de ponerse a temblar, de marearse, de que falte el aire, de que le desborde el nerviosismo y que nadie pueda socorrerle; así, imagina lo peor que le puede pasar, su incomodidad y malestar, pero magnificados. Casi todos han experimentado la vivencia de querer escapar de la situación cuando perdieron el control o evitan verse dentro de tales situaciones; por eso no acuden al sitio de turno y se las arreglan para inventar coartadas y mentiras que sean creíbles, a no ser que hayan confesado abiertamente su fobia.

Por otra parte, todos ellos suelen vivir muy estresados o con una ansiedad elevada, no sólo por cuestiones de trabajo sino por causas de tipo familiar, cuestiones de salud, coyunturas por las que atraviesan, asuntos emocionales o financieros, o por un conjunto de ellas o su manera de ser. Y es que todos, cuando se sintieron mal por primera vez, usaron la huida como medio que los alejase de su malestar para, después, recurrir a la evitación. Con todo, al ver cómo va creciendo el miedo a lo largo del tiempo, se deduce que ni la huida ni la evitación solucionan el problema por mucho que lo alivien. En verdad, sólo se acaba solucionando si uno aprende a enfrentarse a lo temido, usando las técnicas creadas para ello.

Lo común a todas las fobias es la tensión nerviosa, el miedo y la evitación y hay que reducir los tres.

QUÉ DEBEN HACER LOS FÓBICOS

Aquellos que quieran superar su fobia sea del tipo que sea, no mejorarán mientras no se encaren a lo que temen y comprueben que sus sospechas eran infundadas, que no ocurre nada terrible. El hecho de pasar anestesiados o sedados por esas situaciones no significa que las superen, pues permanecieron sin ser conscientes de cómo tenían que controlarse.

Por este motivo, hay que atacar la fobia en cuanto se presenta por primera vez, sin dejar que pase el tiempo pensando que quizá remitirá por sí sola, pues esto ocurre en casos contados. Muy al contrario, las fobias tienden a cronificarse, lo que lleva a dos fenómenos: por una parte, se hacen más resistentes a su eliminación, o al menos a su control, y, por la otra, se generalizan en otras situaciones, en un principio no temidas, pero que luego, por contigüidad o por similitud, se extienden cual mancha de aceite.

En suma, hay que actuar lo antes posible. Tal actuación, con independencia de que se acuda a un profesional cuando ya esté la fobia avanzada, implica dos intervenciones: una en el contexto o ambiente estimulante en que se sitúa la fobia, y otra sobre la propia fobia.

Intervención en el contexto

Si toda fobia surge en un sujeto que vive en tensión, estresado y ansioso de forma excesiva –lo cual viene a ser parecido–, éste habrá de realizar los cambios pertinentes en su contexto para lograr estar más relajado y reducir esa tensión, que es algo así como el caldo de cultivo de la fobia. Si rebaja su tensión o estrés, se supone que la fobia tendrá en parte menos probabilidades de crecer, aunque para mermarla haya que atacarla directamente. Es decir, para ir a por ella hay que atacar el contexto en que nace y la fobia en sí misma.

En cuanto a ese contexto de tensión, seguramente el individuo deberá hacer cambios en su estilo de vida si es esto lo que le crea el malestar, como ya se ha apuntado antes. Tal vez tenga que disminuir su carga de trabajo, quizá abarcar menos responsabilidades, reducir sus tareas, salir de su ambiente, arreglárselas para dormir las horas que necesita y, con todo ello, lograr que su cerebro descanse y, por extensión, todo el cuerpo. Puede ser que haya de delegar o recurrir a alguien para que le exonere de cargas laborales u obligaciones sociales, como por ejemplo son los cuidados de enfermos crónicos o personas incapacitadas dentro de la familia.

Si es capaz, tiene que analizar cuáles de las condiciones en que vive le están produciendo esa tensión que luego le pasa factura y modificarlas en la medida de lo posible. Y si no puede descubrirlo por sí mismo, debería pedir ayuda para que el profesional le explicara el diagnóstico, el pronóstico y la intervención que hay que hacer.

A este respecto, no podemos extendernos aquí sobre las condiciones posibles de nuestro estrés porque son múltiples –además, suele darse un grupo de ellas– y necesitaríamos entrar en una larga casuística. Por eso, cada cual debe analizar qué condiciones, circunstancias y tipo de vida lleva para reducir el estrés, tratando de modificar lo que esté en su mano o mediante ayuda médica. Aunque, dentro de las condiciones, hay que tener en cuenta –y esto se afirma en este libro al hablar del capítulo de la ansiedad– las condiciones subjetivas en lo referente a la forma de ser, de tomarse las cosas y de pensar. No hay que olvidar que, muchas veces, es nuestra personalidad la que nos produce tanta tensión; para no redundar más en ello, hay que recordar que los excesivamente cumplidores y responsables, los poco asertivos, los que ceden por sistema, los que se exigen y se entregan demasiado, los que se tragan sus problemas y los muy sensibles, entre otros perfiles, son más proclives a vivir en estrés permanente. Todos ellos se suelen tomar muy en serio lo que les acontece y, por lo mismo, abusan de sus fuerzas y se exceden, por lo que conviene no excederse si se quiere mantener un cierto ambiente subjetivo de tranquilidad. De este modo, el sujeto ha de establecer cambios en su forma de ser siempre que se vea con energías y capacidad para ello.

Intervención dentro del propio sujeto

La intervención directa para controlar cualquier fobia supone actuar en tres ámbitos distintos pero simultáneamente.

A. El sujeto tiene que disminuir su tensión. A veces hay que hacerlo con ayuda de la medicación puesto que no hay más remedio, porque él por sí mismo se ve desbordado. No pasa nada si, en un momento determinado, uno tiene que echar mano de un ansiolítico que, ingerido o puesto bajo la lengua, amortigüe la reacción de ansiedad. Hay quien necesita llevar siempre consigo el medicamento por si se siente sobrepasado, y resulta normal hacerlo, aunque lo deseable sería que no dependiese de las medicinas durante mucho tiempo.

Es preferible someterse a un programa de relajación diaria para controlar la tensión de forma aceptable; el paciente ha de aprender a respirar y relajarse sobre la marcha para que, en cuanto note su reacción fóbica de ansiedad, sepa cómo dominarla. Inspirar profundamente y despacio y exhalar el aire también despacio ayuda a contrarrestar la tensión pues, cuando se está bajo los efectos del ataque de ansiedad, lo que se suele hacer es respirar de manera agitada, de modo superficial y entrecortado; con ello, lo único que se logra es una hiperventilación que hace que aumente la tensión nerviosa. Por eso, a esas personas se les suele poner una bolsa en la cabeza para que respiren dentro de ella, reduciendo así la hiperventilación al disminuir el consumo de oxígeno y aumentar el de anhídrido carbónico. (Al respecto, conviene completar todo esto con lo que se dice en el capítulo de la ansiedad.)

Tensar fuertemente todos los músculos que se puedan y después de cuatro o cinco segundos soltar la tensión muscular y distenderlos todos es muy buen ejercicio que se habría de repetir hasta que se dominara. No olvidemos que nos estamos refiriendo a cuando la fobia está en sus comienzos, porque si se encuentra avanzada es posible que el sujeto, aunque haga todo esto, no se vea capaz de controlarse. En estos casos no tiene más remedio que acudir a quien le enseñe a desensibilizarse, a asistir a una terapia contra su fobia.

B. Mentalmente, el sujeto ha de procurar no anticipar consecuencias terribles ni imaginar desastres, practicando instrucciones que se dirá a sí mismo del tipo siguiente: «No pasa nada, es tu miedo el problema, no la situación en sí», «Lo puedo controlar yo solo, respirando y relajando mis músculos y esperando unos momentos a que disminuya la tensión», «No hace falta ponerse más nervioso ni llamar al médico», «Puedo controlar mi miedo por mí mismo», etcétera. Tiene que imaginarse siendo capaz de controlarse y hacer ejercicios de visualización de sí mismo reaccionando como le gustaría y es debido en lugar de perder el control. Debe verse capaz de superar su reacción fóbica, comportándose con normalidad, como la mayoría de las personas en esa situación, encarar su miedo y ser consciente de que no ha sucedido nada que justifique su reacción.

Muchos pacientes que toman la decisión de enfrentarse al problema por sí solos consiguen ir perdiendo su miedo y se dan cuenta del tiempo que han perdido dejándose llevar por su temor irracional. Por eso, en casos en que la fobia no está consolidada, se anima a estos sujetos a exponerse y comprobar que no ocurre nada de las cosas malas que temen. Si no puede superarlo solo es cuando tiene que pedir ayuda, pero si ya le han dicho en urgencias que no hay ningún problema, que se trata de una reacción de ansiedad, tiene que procurar irlo abordando por sí mismo de esta forma.

C. En cuanto a las conductas que realiza el fóbico, hemos dicho que escapa de la situación o evita introducirse en ella. Bien, pues éste ha de saber que sólo el afrontamiento es el camino para superar la fobia. Si se acerca al ascensor, si se mete en él y sube un piso y luego más, si acude a un concierto o entra en una sala de cine cada vez más adentro, o sube al coche y se expone a un pequeño atasco, y tales cosas las hace repetidamente, o hace lo que se llama una práctica masiva y acaba por subir al avión, por ejemplo, y además viaja varias veces seguidas, al tiempo que hace lo que se ha ido diciendo antes y, sobre todo, quita importancia a su reacción y circunstancia, entonces estará en el buen camino para ir superando su miedo irracional o fobia. Huir de modo sistemático eludiendo tales situaciones sólo conduce a la consolidación y, eventualmente, a la cronificación de su miedo. Hay que dejarse de tanta autoprotección cuando lo que se juega uno es su libertad, su capacidad de normalización de vida, su habilitación o inhabilitación para desempeñar su trabajo. Renunciando a poner siempre excusas para no divertirse como lo hace todo el mundo, actuando con total firmeza ante esos miedos, el sujeto comprobará que, aunque se ponga un poco más nervioso, ni se muere, ni se vuelve loco, ni cae redondo al suelo, ni pierde la conciencia.

La inmensa mayoría de las fobias se resuelven aplicando estas ideas y enfrentándose, cuando no están consolidadas y el sujeto no ha perdido aún el control de sí mismo. Entrar en el ritmo de la medicación sistemática y la evitación produce muchos disgustos, dolores de cabeza, pérdida de productividad y de eficacia en el ámbito laboral y social, entre otros. No debemos consentir, por consiguiente, que un miedo ilógico e irracional nos apabulle porque, sencillamente, no es verdad que nos va a pasar lo que tememos. El propio paciente tiene la oportunidad de irse exponiendo y ganando confianza; si lo confía todo al efecto del paso del tiempo y a la acción de los fármacos, se arriesga a estar esperando sin que llegue ese final feliz.

En definitiva, contra los temores irracionales, afrontar, afrontar y afrontar. Recuerde que esto funciona bien al inicio de la instalación de la fobia. Si ya ha pasado mucho tiempo y el paciente se pone a encarar intensamente su miedo sin disponer de habilidades para ello, puede ser mucho peor y ayudar a consolidar más su miedo, a sensibilizarse aún más, al ver que no es capaz de controlarse. En esos casos no hay más remedio que acudir al psicólogo, y quizá también al médico para que prescriba el fármaco oportuno durante el tiempo imprescindible.

Al principio, el fóbico huye de lo que teme. Luego, se dedica a evitarlo poniendo mil excusas sin enfrentarse a la ansiedad que sufre. Encarar lo temido es el camino indicado, poco a poco o de una vez. Al principio, la ansiedad aumentará; pero después, se sentirá libre como el viento.

15          El estrés laboral

Decidí incluir esta forma específica de estrés al ser consciente de que hay muchas personas que lo padecen como consecuencia de las numerosas complicaciones y cargas laborales que soportan, y porque el estrés es una condición inherente a casi todos los empleos.

No es que existan varios tipos de estrés, porque el estrés es único y siempre el mismo, a saber, un estado de tensión elevada y continua que se padece y con el que se vive. Llamarlo laboral hace más bien referencia al origen o procedencia de tal tensión, es decir, al que proviene del mundo del trabajo y sus dificultades. Hasta hace poco tiempo, la mayoría de las personas relacionaban la palabra estrés principalmente con el mundo del trabajo y sus excesos, con su ritmo y competitividad, así como con los problemas de sobrecarga que implica.

En la actualidad, la gente va sabiendo que el estrés se extiende a otras muchas causas externas de la vida de una persona, e incluso, como se dijo al hablar de la ansiedad, se hace referencia a causas internas o provenientes de uno mismo, de nuestro estilo personal de pensar y reaccionar, que suele ser peor que las causas externas pues éstas pueden ser transitorias mientras que nuestra forma de ser nos acompaña siempre.

Cabe advertir, por último, que el presente capítulo se entenderá mejor completándolo con el dedicado a la ansiedad.

FUENTES LABORALES DEL ESTRÉS

Son distintas las fuentes por las que un empleado, productor, empresario o autónomo puede padecer esa tensión que, si es elevada, resulta nefasta para su bienestar. La primera es el exceso de horas y responsabilidades de trabajo, bien sea éste buscado voluntariamente o impuesto por las circunstancias.

Si el tiempo de un día se repartiera entre ocho horas para el trabajo, ocho para dormir y las ocho restantes para las demás tareas, incluidas las de ocio, como así recomienda la Organización Mundial de la Salud desde hace tiempo, en el momento en que nos excediéramos de esas ocho horas de trabajo estaríamos creándonos una tensión que atentaría contra nuestra salud, al menos a medio y largo plazo.

En el momento en que dedicamos diez, doce o catorce horas a trabajar estamos rompiendo el equilibrio de nuestro organismo; no nos encontramos en las mejores condiciones para rendir, ni en el empleo ni en los demás aspectos de la vida como puede ser el sueño, las relaciones sociales –en especial las familiares–, el aprendizaje, las relaciones sexuales y otras muchas áreas.

Es cierto que no tiene por qué ser necesariamente ése el reparto, pues podría aumentarse algo la jornada laboral sin que sufriera un gran menoscabo nuestro equilibrio y salud, pero en cuanto pasamos de diez horas diarias, sobre todo si mantenemos este ritmo mucho tiempo, el organismo lo acaba acusando de distinta forma y en distinto grado. Y si hablamos de doce o trece horas, que vienen a ser entre sesenta y setenta horas semanales, no pasará mucho tiempo sin que el trabajador pague las consecuencias de su exceso. Qué lejos estaríamos entonces de las cuarenta horas semanales que tanto trabajo costó conseguir en el siglo xx; y qué lejos se estaría de descansar los fines de semana y de tener unas aceptables vacaciones cada año. Y si, además, no se disfruta de un período vacacional, como suele ser el caso de muchísima gente, uno puede imaginarse los malos efectos añadidos a tamaño esfuerzo.

Ante situaciones semejantes, habrá personas con serias posibilidades de ponerse enfermas o morir de un infarto, que sufrirán rupturas amorosas o verán cómo se desquebrajan sus relaciones familiares por falta de tiempo que dedicarles. No importa cuál sea la causa por la que se vea obligado a entregar tantas horas y energías a su trabajo; si se trata de personas que trabajan demasiado porque no tienen más remedio que hacerlo para disponer de fondos con que sostener a su familia, o si se trata de personas que se vuelcan en exceso en sus tareas porque disfrutan haciéndolo, la diferencia, en cuanto a los efectos, es que las primeras salen perdiendo al realizar las cosas obligadas por las circunstancias, lo cual no significa que las que lo hacen porque les gusta o sean adictas al trabajo no queden afectadas. Quizá éstas muestren un menor estrés considerando que hacen algo que les agrada, aunque su vida social salga también perdiendo.

En todo caso, ¿cuál es la consecuencia de tanta dedicación? Que no existe tiempo, materialmente hablando, para descansar y hacer otras actividades que el ser humano necesita para enriquecerse como tal, para vivir de forma más completa y fructífera. Después de doce horas de trabajo, a las que habría que sumar el tiempo empleado en el transporte que, en las grandes ciudades, puede llevar hasta una o dos horas entre ir y volver, ¿a quién le quedan fuerzas para dedicarse a los familiares, al sexo, al cuidado físico y a otros menesteres, como otras relaciones personales, el cultivo de aficiones, el reciclaje profesional, los compromisos sociales y demás actividades? Y todo sin quitarle tiempo al sueño, tan necesario para seguir rindiendo.

Así pues, ¿a quién le quedan horas y energías para resolver cuestiones administrativas y papeleo, viajar y pasear, ir a conciertos, al cine o de excursión, hacer deporte o leer libros? Pero es que, aunque uno quisiera consagrar algún tiempo a alguna de estas actividades, llegaría tan agotado que apenas tendría fuerzas para ello. Incluso sucede a veces que tal ritmo impide dormir bien, pues muchas de las personas que trabajan tanto no pueden conciliar el sueño de tan cansadas como se encuentran. Obviamente, el exceso de horas es muy erosivo, más si va acompañado de un ritmo intenso, de fuertes exigencias y presiones para lograr unos objetivos fijados y si, encima, el trabajo es monótono, está mal pagado o su ambiente es desagradable.

Todo lo dicho va siendo cada vez más habitual; unas veces porque los empresarios son insaciables, otras porque hay que mantener la competitividad empresarial para seguir vendiendo, y otras por el proceso de globalización que obliga a las empresas a hacer trabajar más horas a sus empleados para seguir alcanzando el mismo poder adquisitivo.

QUÉ HACER

Al final del capítulo se hablará de remedios que son comunes a todas las causas laborales del estrés, pero específicamente, en cuanto al exceso de horas, habría que luchar por reducir algo la jornada de trabajo, si se puede, sin que peligre el puesto o cambiar a otro que nos exija menos dedicación. Esto no es posible en ciertos casos y en algunas temporadas en las empresas, por lo que se tendría que aceptar como un mal necesario. Sin embargo, en aquellas personas que lo hacen sin que haya estricta necesidad o por haberse acostumbrado a un nivel de vida cuyo mantenimiento le exige tal dedicación, bien haría en replantearse que quizá es mejor, a medio y largo plazo, no meterse en excesivos gastos para no tener luego que quedar atrapado en una jornada laboral casi interminable para ganar para pagarlos.

Así, las personas que dedican muchas horas por afición al trabajo, porque son adictas a él o les sirve de refugio para huir de sus problemas o sus obligaciones familiares o de pareja, también deberían pensar en reducir su horario. Al fin y a la postre, se pueden encontrar al cabo de los años con serias consecuencias en su salud y sus relaciones sentimentales y familiares, incluso en sus ganas de vivir, ya que algunas acaban deprimidas por el desgaste de tanta energía consumida en el empleo. Deberían plantearse que existen otras áreas prioritarias y, por tanto, pueden reestructurar su tiempo. No sólo de trabajo vive el hombre, ni es conveniente vivir para trabajar. Claro que ese recorte y reestructuración exigen tener las ideas claras y organizar cada cual su tiempo para llevar una vida más equilibrada en general.

Uno puede buscar sucedáneos para reducir su estrés, como recurrir a los fármacos para dormir o para relajarse, pero eso no resuelve el problema aunque ayude en un momento dado. Por otra parte, quien tiene un horario desacompasado porque trabaja en horas en que otros están descansando, o porque tiene horarios partidos que le ocupan toda la jornada, o porque trabaja en diferentes turnos, habrá de tratar de conjugar sus tiempos de reposo con los intereses de la pareja, amigos y familia. Se ha de montar el puzzle de tal modo que encajen los momentos de descanso y la atención al resto de menesteres.

Dentro de esta organización, destaca un aspecto referido al tiempo para almorzar. Una de dos, o se dedica un tiempo que permita desconectar del empleo, o se dedica lo mínimo para luego añadirlo a la tarde y disponer de más tiempo seguido para hacer lo relativo al ocio. En algunas empresas se comienza a valorar la siesta como un medio de recuperación de la energía gastada a lo largo de la mañana. Hay ciudades en las que se puede acudir a un lugar muy bien habilitado, sin ruido, para asegurarse unos minutos de sueño. Pero, aunque no tengamos esa oportunidad tan especial, habría que arreglárselas para retirarse unos minutos y echar una cabezada, lo que puede hacerse en el coche si el aparcamiento está al lado del trabajo o incluso en la propia empresa en algunos casos. Es probable que se vaya extendiendo esta costumbre y las empresas habiliten espacios para ello.

Asimismo, cuando el exceso de dedicación laboral viene determinado por el deseo de tener más ingresos, conviene reflexionar para qué sirven tantas horas de trabajo si después no se tiene tiempo de gastar y disfrutar tales ingresos. Hay personas que trabajan para aumentar su patrimonio y sus fondos financieros y no se paran a pensar que, quizá una consagración al trabajo que implica quitarle tiempo a la familia le va a pasar factura, pues puede reducirse luego a la mitad al tener que repartirlo con su pareja por una separación que el mismo estrés habrá ocasionado.

Un exceso semejante también conlleva una obsesión por la productividad. Y es que hay quien se vuelca intensamente y hace más de lo que le corresponde, traspasando la resistencia de su cuerpo, tomándoselo con demasiada responsabilidad y multiplicado sus tareas.

LAS CONDICIONES DE TRABAJO

El estrés puede aparecer también por las condiciones en las que se trabaja. Por ejemplo, hay personas cuyo puesto carece de definición clara, y esa falta de límites hace que haya quien invada lo que él cree que son sus competencias y, por tanto, surja el conflicto. Por eso, resulta necesario que se definan bien las funciones para trabajar uno más tranquilo. Pero, si de todas formas no se consigue tal delimitación, la forma de reducir el estrés padecido vendrá determinada por la adopción de una actitud lo bastante flexible para no estar discutiendo todo el tiempo o amargándose al sentir que otros invaden impunemente nuestras competencias. En esos casos en que no podemos hacer nada más por delimitar las propias funciones, la mejor solución pasa por tomarlo todo de manera que no nos altere tanto.

Cuanto menos sentido patrimonialista tengamos de nuestro puesto, cuanta más capacidad de aguante, cuanto mayor talante deportivo, mejor para no acabar abrasado por el fuego de la irritabilidad y la rabia, que son las dos reacciones que se experimentan primero en estas situaciones. Todo ello sin perjuicio de ir tras una mayor delimitación de nuestras responsabilidades. Por ejemplo, si las condiciones son de falta de limpieza y seguridad, o de precariedad financiera, lo importante es aceptarlo como un mal necesario y ver las cosas de una forma serena. Las condiciones son elementos externos a uno mismo; por ello, si no es posible cambiarlas, será el propio sujeto quien tendrá que adoptar una visión desenfadada que no le lleve al desasosiego todo el tiempo que dura la jornada o incluso más allá de la misma. Ciertamente, uno ha de luchar por mejorar sus condiciones laborales, pero la mayor parte de las veces no se pueden elegir sino que nos vienen dadas, y esa realidad obliga a tener que trabajar de una manera incómoda, con riesgos y peligros. En estos casos, quien tiene que cambiar de actitud, sin más remedio, es el propio empleado.

¿Por qué trabajar tanto y sin descanso? ¿Para morir más pronto, aunque algo más rico? ¿Para no saber qué hacer en vacaciones o cuando ya esté jubilado? Trabajar para vivir no resulta tan estresante como vivir para trabajar, sobretodo si encima uno ha de hacer lo que no le gusta.

EL ESTRÉS DE LAS RELACIONES PERSONALES

Probablemente, sea ésta una de las principales fuentes de estrés en el mundo del trabajo, porque cuando entramos en una empresa no nos es dado elegir a nuestros jefes ni a los compañeros, o a los que hemos de dirigir si tenemos responsabilidades de mando, ni tampoco a los clientes ni a sus proveedores, inspectores de trabajo y otras personas. Nos toca con quien nos toca, pudiendo tener los otros un estilo opuesto al nuestro en su forma de ver las cosas y motivaciones, con valores, gustos y metas diferentes. Tal vez los demás estén más desequilibrados, o sean más raros, inteligentes o aprovechados que nosotros; tal vez se muestren como unos egoístas o unos depredadores, o en cambio sean gente sumisa y obediente. Podemos encontrarnos con miles de sorpresas y, aunque la mayoría serán personas con las que se pueda tratar sin más complicaciones, habrá otros con los que el trato resulte difícil; por ejemplo, puede uno encontrarse con acosadores laborales, suspicaces o de actitudes muy rígidas. En todo caso, cuando uno se halle en un ambiente donde el conflicto y las tensiones sean moneda de uso corriente, lo mejor es plantearse que aquellos con quienes trabajas no los has elegido como amigos.

De esta manera, uno ha de entender que en ese escenario que es la empresa se representa diariamente una obra de teatro en la que uno tiene que interpretar el papel de un personaje que no es él, con nombres y apellidos, y en la que los demás, a su vez, también representan su función. En cuanto empleados, tenemos que movernos según un guión sin que tenga que aparecer nuestro yo verdadero. Vamos a actuar de la mejor manera posible y sabiendo que hay varios personajes con los que interactuaremos, pero que ni nos van ni nos vienen personalmente; por tanto, no podemos dejarnos llevar de la emoción que sentiríamos si eso nos lo hicieran a nosotros con nuestro verdadero nombre. Estamos hablando del supuesto, no tan infrecuente, de que en nuestro puesto de trabajo la atmósfera sea complicada y donde ciertas actuaciones nos parezcan incomprensibles; esto no hace falta aplicarlo en lugares que resulten soportables. Hacer ese teatro, ponerse en la piel del personaje que representamos y actuar como tal nos permite distanciarnos emocionalmente del que nos molesta y no tomarnos lo que hace o dice como una ofensa personal.

En esos casos, al entrar a trabajar hay que dejar fuera nuestra persona, vistiéndonos cada día con el traje y la máscara de nuestro personaje y, al acabar la jornada, quitarnos el disfraz e irnos a nuestra casa o a otros lugares donde volveremos a ser nosotros mismos. Éste es un ejercicio de mentalización, basado en el autocontrol y el convencimiento, muy saludable. Los otros son jefes, subordinados, técnicos, encargados, comerciales, administrativos o contables; nadie la tiene tomada contigo, así que lo que te digan o hagan te habría de resultar indiferente, aunque sea difícil; hay que impermeabilizarse, sobre todo si tememos explotar contra alguien. De todas formas, eso es preferible a pasar día tras día agobiado por pensar que te tienen manía y sentir que te hacen la vida imposible.

Es también conveniente no mezclar los planos de la amistad y el de simples colegas. Aunque conviene llevarse bien con todo el mundo no es recomendable, salvo en casos excepcionales, hacer amigos entre los compañeros o jefes, porque puede llegar un momento en que entren en conflicto los intereses de uno y otros y producirse enfrentamientos que serían evitables. Es decir, si damos a conocer nuestras inquietudes e intimidades y mañana cambia el trato y nuestro confidente se convierte en competidor por un ascenso, por ejemplo, nuestra sinceridad y apertura puede volverse en contra y deteriorar la relación. Así, es posible mantener cierto grado de confianza o permitir alguna información personal que no nos comprometa, pero no dar demasiada información ni confianza, mucho menos cuando acabamos de llegar a una empresa, pues esa información se puede utilizar en el futuro en beneficio de otros y en perjuicio propio. Callar es lo mejor, o hablar de cosas generales como el tiempo, las tareas, los objetivos; en todo caso, hay que evitar los asuntos personales, a no ser que sepas a ciencia cierta que puedes hacerlo impunemente.

La vida evoluciona y hace cambiar a las personas. Una vez más, no conviene implicarse emocionalmente, aunque se trate a todos con respeto, lo cual nos ahorra estrés. He tratado con muchos pacientes que les tocó estar en ambientes muy adversos, en cuanto a las personas con las que tenían que relacionarse, y la táctica teatral antes referida les sirvió de mucho al ver claramente que se podía adoptar esa pose de impermeabilización tratando de no tomarse como algo personal lo que se les hacía o decía. Por otra parte, cuando los que quieren molestarnos se dan cuenta de que consiguen su propósito, lo seguirán intentando porque ahí reside su fuente de placer y eso no se lo podemos regalar. Por tanto, hay que representar el papel e ir cobrando al final de mes por ello. No se puede consentir que otras personas nos amarguen la vida. Podemos ser hipócritas en esos ambientes, y representa una virtud serlo, porque asegura nuestra supervivencia y nuestra relajación interna.

Finalmente, cuando hablamos de representar un papel, también al relacionarnos con los que nos desagradan, no debemos pensar en su persona sino que procede verlos como otros personajes que nada tienen que ver con nosotros personalmente, que nada nos interesan.

Si los demás le ponen nervioso, le molestan, le incordian o incomodan, procure impermeabilizarse a su influencia. Cuando esté con esa gente haga teatro, fabrique su propios personajes. No se lo tome como algo personal; no les dé esa satisfacción. Tiene mucho tiempo para ser usted mismo y mostrarse tal como es.

UNA CLAVE PARA INTERVENIR

Se hace difícil establecer hasta dónde una persona se está excediendo en abusar de sus fuerzas, en saber cuándo el exceso de trabajo y perfeccionismo en la realización del mismo se convierten en una fuente de estrés que acaba por perjudicar primero la productividad y luego la salud del propio trabajador. No existe una línea que advierta del peligro de traspasar los límites normales, pero existen varias señales que, de manera indefectible, nos avisan de haberla rebasado, por lo que podemos esperar malas consecuencias.

Por resumir aquí los más importantes, mencionaremos los siguientes: la aparición de un estado de irritabilidad que hace que la persona estresada esté de mal humor, salte por nada que le pasa o se le dice, se altere fácilmente poniendo mala cara, dando malas contestaciones o incluso a gritos; la alteración del sueño, bien porque se tarda en dormir, se interrumpe en medio de la noche o uno se despierta antes de tiempo y normalmente cansado; la impresión de estar más sensibles, de forma que el estresado se emociona más fácilmente y hasta puede ser que le den ganas de llorar sin justificación; y la opresión en el pecho, junto a la sensación de ahogo, la taquicardia y las pulsaciones perceptibles.

En este sentido remito al lector al capítulo de la ansiedad para que se haga una mejor idea de lo explicado, pero lo cierto es que la señal clave de que se ha traspasado la raya es que la persona comienza a tener sensaciones raras que la asustan y que anteriormente no había experimentado. Ese criterio, en líneas generales, no suele fallar.

16          Encerrarse en sí mismos

Encerrarse en sí mismo y cerrarse, por tanto, a los demás constituye la clave inmediata de muchos desastres personales, de algunas de las mayores desgracias que un ser humano puede provocar y provocarse. Cometen este error personas que pierden el interés por el mundo exterior y los demás y se refugian patológicamente en sus ideas y sentimientos, en sus dolores y limitaciones, en sus sombras más que en sus luces. Cuando alguien le da por comportarse de esa forma, tras haber sufrido decepciones, fracasos amorosos u ofensas, comienza a situarse en zona de peligro y de amenaza de ruina, pues desde esa posición mental no se vislumbran reacciones nada sanas.

El hecho de aislarse uno mismo significa desconsiderar al otro y sus puntos de vista, componer de antemano –y a partir de supuestos más que de realidades– toda una argumentación que sólo complicará las cosas, llegando a pensar barbaridades y, por tanto, reaccionando de forma irracional. Significa interpretar todo lo que le pase con la gente desde su óptica personal, sin contrastar ni cuestionar la objetividad de sus suposiciones. Significa, en definitiva, ver el mundo unilateralmente, con el riesgo evidente de estar equivocado y errar por ello en sus respuestas.

El que todo lo ve desde semejante posición de repliegue tratará de seleccionar, principalmente, los elementos que concuerdan con la visión limitada que tiene de los demás; en consecuencia, pasará por alto aspectos esenciales para entender lo que sucede. Hallando así tan sólo razones favorables a su tesis, cada vez más se ve fortalecido en su convencimiento de que el otro o los otros son los malos y él el bueno de la historia, y, por tanto, todo lo que le estorbe y le moleste de los demás lo apartará de su lado. Ni siquiera un momento se cuestiona la racionalidad y la objetividad de su punto de vista, pues él se erige en el último punto de referencia de su vida.

Así, como esta postura favorece el rencor, la sospecha y la rabia, el afán de desquite al tender a verse a sí mismo cual víctima de los demás, se coloca en una posición de aislamiento que nada favorece la comprensión y el mutuo entendimiento. Por decirlo llanamente, él lleva la razón y los demás están equivocados. Entonces, se va alejando de la gente; enrarece sus gestos, su mirada y su forma de procesar lo que acontece. El espectro de sus reacciones puede ir desde el rechazo a la familia, el mutismo y el desprecio hasta el odio mortal y la venganza en el extremo opuesto: si eso sucede en una situación de pareja, acabará provocando la separación después de un largo sufrimiento; si ocurre con un amigo, terminará igualmente de malos modos; si pasa con unos vecinos linderos o cercanos, también puede esperarse cualquier cosa.

«Un día voy a volaros a todos» era una frase que un solitario viejo de 83 años, afincado en un pueblo de Asturias, solía decir a los vecinos de su bloque hasta que encontraron a tiempo en su casa botellas de butano manipuladas, preparadas para acometer el funesto plan de volar el edificio cuando estuviesen todos dentro y él fuera, por supuesto. No llegó a producirse tamaña tragedia, aunque hubiera podido suceder perfectamente al disponer ese hombre de tiempo suficiente –siempre estaba aislado de la gente, encerrado en sí mismo, decían los que le conocían– para tramarlo todo.

Sin llegar a tales extremos, el que vive encerrado en su propia mazmorra mental se expone a cometer un atropello, porque se pasa el tiempo tramando mentalmente la forma de hacer daño a las personas o a aquel que le moleste, o pensando en desquitarse de alguna ofensa que siente haber recibido. De este modo, esta clase de personas suele precipitarse en juzgar a los demás, y cuando alguien les cae mal no toleran ni siquiera accidentalmente el más mínimo error. Como ellos creen que llevan la razón, son los otros los que están en el error, por lo que los tratan con desprecio y desconsideración, además de mostrarse inflexibles e intolerantes con todos los que no son de su cuerda, es decir, con la mayoría de gente. No soportan que los que les caen mal tengan más suerte y, como norma general, recelan de la gente a la que no quieren.

Aunque el ser humano es egoísta por naturaleza, al encerrarse en sí, el egoísmo se acrecienta midiendo a los demás con su propia manera, usando como ley la del embudo, con lo ancho para él y lo estrecho para quienes no soporta. Ante lo que ven, dicen o hacen los otros, se quedarán con el lado peor, confirmando así su propia profecía, que consiste en pensar que nada bueno puede esperarse de ellos. Se van alejando así de las personas y sólo se interesan por sí mismos, sintiendo desprecio por los que no comulgan con sus ideas, y así van introduciéndose en un pozo profundo del que nunca saldrán mientras no estén dispuestos a dudar de su verdad y admitir que los demás pueden tener razón.

Cabe decir, a este respecto, que encerrarse en uno mismo es muy distinto de ser una persona de vida interior rica, que gusta de pensar y retirarse a meditar de vez en cuando o a encontrarse consigo mismo y recargar sus baterías; es perder conexiones y, por tanto, interés por el mundo y sus gentes; es colocarse en posición de amargarse la vida, estar en alerta constante y tomarse mal cualquier conducta o comentario.

LA HISTORIA DEL MARTILLO

Me parece oportuno citar aquí la historia del martillo que encontré en la contracubierta del libro El arte de amargarse la vida, de Paul Watzlawick, porque de alguna forma representa el proceso mental que sigue quien, al resolver cualquier problema, parte de lo que imagina él mismo en lugar de escuchar antes al otro. Dice así:

«Un hombre quiere colgar un cuadro. El clavo ya lo tiene, pero le falta un martillo. El vecino tiene uno. Así pues, nuestro hombre decide pedir al vecino que le preste el martillo. Pero le asalta una duda: ¿y si no quiere prestármelo? Ahora recuerdo que ayer me saludó algo distraído. Quizá tenía prisa. Pero quizá la prisa no es más que un pretexto y el hombre abriga algo contra mí. ¿Qué puede ser? Yo no le hice nada. Algo se le habrá metido en la cabeza. Si alguien me pidiese prestada alguna herramienta, yo se la dejaría enseguida. ¿Por qué no ha de hacerlo él también? ¿Cómo puede uno negarse a hacer un favor tan sencillo a otro? Tipos como éste le amargan a uno la vida. Y luego todavía se imagina que dependo de él. Sólo porque tiene un martillo. Esto ya es el colmo. Así, nuestro hombre sale precipitado a casa del vecino, toca el timbre, se abre la puerta y antes de que el vecino tenga tiempo de decir “buenos días”, nuestro hombre le grita furioso: “¡Quédese usted con su martillo, so penco!”.»

QUÉ HACER PARA CAMBIAR

La primera medida que se debe tomar para contrarrestar la tendencia al repliegue es detener el proceso mental de pensar en los otros y sus «malas» conductas, el proceso de conectar imágenes negativas del presente y pasado de la actuación de los demás, complicando las cosas. Lo recomendable es no dedicar ni un segundo a pensar en lo que se nos viene a la cabeza cada vez que nos acordamos de quien nos cae mal; parar y pensar en otras cosas y personas para evitar el envenenamiento emocional y acabar por encenderse, echando chispas. Esta detención resulta fundamental lograrla antes de que las imágenes y las malas ideas se hayan apoderado de nosotros hasta esponjar la mente, porque entonces la vuelta atrás se antojará imposible. El freno del proceso de tener en la mente impresiones negativas es vital para conseguir evitar que el plano emocional quede afectado y, por ello, se pase fácilmente al plano de los hechos o conductas contra el otro, a poner mala cara, a contestarle o provocarle, a ponerle zancadillas o cosas mucho peores.

Pero además, como todo repliegue exagerado es por sí mismo insano y, por lo tanto, nunca obtiene efectos positivos, se recomienda contrapesar esa tendencia al encierro mental con la contraria, tratando en general de comprender a las personas e incluso pensar que no son tan malintencionadas como pudiera parecernos, justificando lo que les pasa y sus conductas. La actitud de disculpa convierte al otro no en enemigo personal, sino en un ser humano que tiene, como todos, sus problemas.

La actitud comprensiva lleva a ser receptivos en lugar de marginar al otro o despreciarlo, nos hace ser educados dentro de la distancia que uno quiera poner entre ambas partes. Tratándose de personas cercanas, como son la familia y los amigos, esa actitud significa hablar en vez de emboscarse en el silencio o replegarse hasta hacer de uno mismo una bola herméticamente cerrada. Abrirse significa ofrecer una ayuda cuando el otro atraviese por momentos de bache y, por qué no decirlo, saludar, hablar de cosas que no sean relevantes o de temas distintos: todo menos callarse totalmente y condenarlos con el silencio.

Naturalmente, no se propugna pasar de nuestro encierro a la expresión abierta del cariño y de la amistad, ni a compartir nuestra alegría y toda nuestra vida. No es eso. Una cosa es no cerrarse, que ya es mucho, y otra muy diferente pasarse al otro extremo. De lo que se trata es de evitar encerrarse en uno mismo con todos los peligros que eso puede acarrear y los males que suele traer anejos. El peligro mayor es irse alejando, primero de unos y después de otros, hasta acabar enfadado con el mundo, solo y excluido por voluntad propia, aislado de la gente, algo que nunca tiene un buen fin; basta con leer en los diarios las páginas de sucesos para comprobar que, en casi todas ellas, hay alguna noticia que habla de las consecuencias de un individuo que se aisló por completo.

Entre aquellos que sufren trastornos mentales se encuentran muchos que se escoran del lado de sí mismos en un flujo que, de no detenerlo, puede apoderarse de ellos y hacerles ver a los demás como seres molestos en lugar de tratar de hacer un adecuado ejercicio de comprensión y tolerancia. La tendencia de encerrarnos en nosotros cuando las cosas no nos van bien es poderosa, y desde esa azotea se tiende fácilmente a despreciar al mundo. Ésta es una tendencia que sutilmente atrapa a la gente, y, por eso, para contrarrestarla es necesario hacer un ejercicio de observación atenta de los demás pero, sobre todo, de sus buenas conductas y de escucha de sus adversidades. Abrirse al mundo es la mejor reserva que se puede tener para no caer en unilaterales y excluyentes puntos de vista; para ello se requiere salir de nosotros, de nuestros aposentos y mirar atentamente cuanto sucede con una actitud amplia y sin prejuicios. Abrirse al mundo es la mejor manera de luchar contra la tentación de repliegue, tentación, que todo hay que decirlo, es tanto mayor cuanto mayores nos vamos haciendo.

Contra encerrarse, abrirse; contra enclaustrarse, salir de nuestro castillo; contra el repliegue, el despliegue; y contra la ceguera, la visión atenta y compasiva. Aunque nos cueste, se trata de una medicina más útil que bajar las persianas de nuestro propio ser y contemplar a los demás como seres extraños que son una amenaza. Es el caso, paradigmático, de los paranoicos, ejemplo de ese encastillamiento en ellos mismos que los lleva a dar una imagen de seres peligrosos y amenazantes. No es que quien comienza a recorrer el camino del repliegue en sí mismo vaya a terminar necesariamente en el trastorno paranoico, pero es un camino que acerca en lugar de alejar tal estado. Y ya se sabe el gran dolor que, con sus manías persecutorias, se hacen a sí mismos y a los demás todos los paranoicos.

AISLAMIENTO PARA UNO MISMO PELIGROSO

No todo aislamiento implica peligro hacia la gente, generado por la desconfianza y la rareza que es ver como potenciales enemigos a los demás. Hay un tipo de personas que se aíslan y en realidad son negativas para ellas mismas. Me refiero a esas personas que, de tanto que se centran en sí mismas pierden la capacidad de concentración, se van despistando y ausentando mentalmente, quedándose bloqueadas y acusando un deterioro de sus relaciones sociales porque pierden la capacidad de observación de los demás, así como de escucha y empatía.

Al perder dicha capacidad de concentración, rinden menos en el trabajo y los estudios, viéndose incapaces de retener lo aprendido. Se despistan tanto que no saben dónde ponen las cosas, no conocen a la gente y cometen errores elementales. Llegan a verse bloqueadas y se entretienen con asuntos sin sustancia más tiempo de la cuenta, a la vez que van dejando para más tarde lo que podrían hacer sobre la marcha. Sienten que su eficacia se va deteriorando, y al verse apartadas de la gente y perdiendo habilidad para las relaciones personales, se van sintiendo cada vez más raras y lejos de la sociedad.

Al final, siendo personas responsables, van cometiendo irresponsabilidades, quizá por pereza mental y porque les falta interés por la vida en general. Se trata de personas que no maduran puesto que no se enfrentan a los retos con afán superador. Su sufrimiento es elevado, pero no se ven capaces de resolver ese estilo de vida, y cuando se dan cuenta se sienten atrapadas por esa situación encapsulada de solipsismo. Les espera un largo calvario, tanto mayor cuanto más tarden en superar su cuadro, por lo que deben ponerse a ello intensamente antes de que sobrevenga el desastre.

QUÉ HACER

Lo primero que tendrán que hacer es aplicarse, de forma disciplinada, a restablecer en lo posible la mayor normalidad y frecuencia en sus contactos sociales y, en todos ellos, esforzarse por escuchar cuando les hablen, por llevar cuenta de las conversaciones y apuntar y tratar de recordar los datos más relevantes de aquellos con quienes se relacionan, de modo que ese recuerdo les permita mantener una línea de trato social. Si todo lo que escuchan se les olvida o no prestan atención, los demás se cansarán de ellos y cada vez será más difícil que los llamen y se interesen por ellos.

Deben también desarrollar intensamente su capacidad de observación, no sólo de la gente y de sus vidas, sino de los detalles cotidianos más superficiales y, por supuesto, los más importantes. Esta capacidad de observación y su ejercicio servirán para contrarrestar su tendencia a mirarse tanto el ombligo. Asimismo, han de ser ordenados con sus objetos personales y con la organización de sus actividades, así como mantener la disciplina de hacer sobre la marcha la mayor parte de los compromisos diarios en lugar de ir posponiéndolos. Pero, sobre todo, tienen que restaurar y mantener activas sus pocas relaciones e irlas aumentando en número y en intensidad, aunque por lo general sean las típicas personas que uno no se imagina integradas en grupos o actos sociales; en este sentido, les conviene establecer una relación de pareja como recurso para mantenerse unidos al mundo social.

Por otra parte, han de cuidar las relaciones familiares, lo que siempre facilita las cosas pues la familia no necesita ser conquistada, como ocurre con las personas ajenas y desconocidas. En definitiva, todo lo que sea propicio para relacionarse con la gente y el mundo es esencial para contener esa tendencia nociva del ensimismamiento.

Esta clase de gente, como apuntaba antes, no suele ser peligrosa para los demás, pero a la larga resultan perjudiciales para sí mismas y para la familia que tiene que soportarlas. Tales características constituirían un perfil personal o manera de ser, pero ya hemos defendido en este libro que la forma de ser se puede modificar cambiando poco a poco comportamientos en dirección opuesta y planteamientos distintos mentalmente.

La práctica de conductas de contacto social e ideas socializantes debe garantizarse, asiduamente, para poder optar a la esperanza de una recuperación aceptable antes de que, con el paso de los años, uno llegue a ver con desolación la imposibilidad de recuperación y normalidad. Los perfiles se cambian en gran parte modificando las conductas, las costumbres, los hábitos de actuación y pensamiento, entre otras cosas, porque el perfil de cada uno es en gran parte resultado de la forma de actuar, pensar e interactuar con el medio y el mundo en que uno vive.

Contra el aislamiento en uno mismo cabe practicar la apertura, la observación atenta, la escucha sin demasiados juicios negativos, el amor, por supuesto, la compasión, la risa, la empatía y la compresión del otro en sus conductas, la aceptación de los demás aunque sean diferentes. Y todo con una buena dosis de sentido del humor.

Si pretende amargarse la vida y odiar al mundo, enciérrese en sí mismo y no quiera saber nada de nadie. Pero si desea disfrutar de las relaciones, ábrase a los demás, hable, observe, ríase, practique el sentido del humor y relaciónese. A veces, tal cosa puede ser algo aburrida, pero aislarse de la gente es lo mejor para acabar, lo que se dice, mal del «tanque» y cometer serios errores.

17          El neurótico obsesivo

Si usted no se encuentra entre los que padecen el trastorno del neurótico obsesivo, puede estar satisfecho, porque el tormento que supone padecerlo es de los más intensos entre las perturbaciones de la psique.

Las obsesiones consisten en ideas, pensamientos e imágenes que, recurrentemente, acuden al cerebro y se apoderan del paciente, le atrapan y le amordazan creando un malestar más que evidente, pues se siente incapaz de liberarse de ellos. Puede darle por obsesionarse con el orden y colocación de las cosas, con dudas repetitivas sobre si habrá cerrado bien los grifos, las puertas o el gas, con la sensación de que se va a contaminar si entra en contacto con determinados productos. O creer que alguna enfermedad grave le acecha o quizá la padece, aunque le hayan dicho los médicos que está sano como un roble; o buscar en libros, programas televisivos, artículos de prensa o páginas de Internet todo lo referente a tal enfermedad hasta que sepa más que nadie sobre ella pero sin abandonar su sufrimiento, sino, muy al contrario, acentuándolo más; o suponer que tiene el virus del sida; u obsesionarse con que va a asesinar a alguien aunque no haya matado en su vida una mosca; o pensar que se ha equivocado diciendo algo indebido y no dejar de dar vueltas a su error.

Todos estos comportamientos se pueden agrupar bajo el epígrafe de obsesiones, vayan o no acompañadas por conductas inevitables que el sujeto llevará a cabo con tal de reducir su ansiedad, aunque con todo ello no lo logre sino que se vea más atrapado por la irracionalidad de sus contenidos mentales. El caso es que el sujeto se ve como invadido por escenas, temores o ideas que antes no había tenido y de las que no puede desembarazarse por mucho que lo intente. En todo caso, lo peor es que, adondequiera que vaya, le acompañan haciéndole perder concentración y productividad en sus quehaceres y la ilusión por vivir, sufriendo la sensación de que se ve atrapado en una red maldita, tejida y reforzada por él mismo, pero que no puede evitar.

De esta manera, para liberarse de este gran malestar que le atormenta, comienza absurdamente, hasta la saciedad, a repetir una serie de comportamientos conocidos como compulsiones, que no son sino una especie de ritos o conductas que se realizan para reducir la agobiante ansiedad, la desazón o el desasosiego.

Por ejemplo, si lo que el individuo teme es verse contaminado por la suciedad o los microbios, puede optar por lavarse las manos muchas veces con tal de no contaminarse en su contacto, hasta llegar a hacerse heridas. Puede darle por contar varios números antes de hacer una actividad o por disponer las cosas de una forma concreta y no dar un paso más mientras todo no esté perfectamente colocado. El obsesivo se comporta de manera supersticiosa, a veces para tratar también de prevenir un mal que cree inminente y del que quiere librarse. Puede darle por escupir siempre varias veces antes de lavarse los dientes, por comprobar el gas veinte veces antes de ir a la cama o por repasar una y otra vez una suma, dándose cuenta de que cuanto más la revisa, más inseguro está de que su resultado sea el correcto.

Así las cosas, el obsesivo compulsivo se pasa el día luchando con sus ideas intrusas y tratando de defenderse de ellas, lo que le supone una gran pérdida de tiempo, el cual podría dedicar a actividades más constructivas. Es una persona que suele estar bastante metida en sí misma y como ausente, y cuanto más practica la obsesión y sus respectivas compulsiones, más aislada se encuentra del mundo que la rodea y más sufre por ello. Cuanto más hace el juego a su obsesión, más ansiedad la invade, cuando precisamente era de la ansiedad de la que quería verse aliviada. Entra en un círculo vicioso infernal. Cuanto más compulsiones, más ansiedad, y cuanto más ansiedad, más compulsiones o ritos.

Ni que decir tiene que tales obsesiones interfieren negativamente en su vida diaria ya sea en sus relaciones personales, en su rendimiento laboral o académico y, en general, en todas las áreas de la vida. En las relaciones, porque no está para otros sino para sí misma, y en la vida laboral por la misma razón, porque al estar pendiente de sus ideas resta atención a todo lo que no sean esas ideas presentes en todo instante en su cerebro, excepto cuando duerme.

A veces la obsesión, como se dijo antes, tiene que ver con la salud, y así, desde que existe el sida, hay muchos a quienes les obsesiona hasta la extenuación ser una de sus víctimas. Aunque los tratados de psicopatología dicen que la preocupación excesiva por la salud no debería encuadrarse como obsesión, en realidad, para ser prácticos una vez más, aquí nos interesa considerarla como tal, porque el temor persigue al sujeto impulsándole a mirarse constantemente en el espejo para ver de qué color tiene la tez o los ojos, a mirar el aspecto de las heces o del pis, a comprobar la velocidad del pulso y controlarse la tensión cada dos por tres, a mirarse la piel buscando aquel lunar que quizá considere ya un melanoma.

Estos comportamientos no son compulsiones propiamente dichas pero cumplen el mismo fin, esto es, reducir, al mirarse, al comprobar, al observarse, la angustia que siente. Si además lee todos los textos relativos a la enfermedad imaginaria que padece y se aprende de memoria los prospectos, ¿qué es esto sino una obsesión desmedida, un trastorno obsesivo? Aunque los tratados de psicopatología dirían que el miedo a sufrir una enfermedad fijándose en sus síntomas físicos se llama hipocondría, y el miedo a contraerla sería una fobia simple, sin embargo, para lo que aquí nos interesa, que es lograr que el obsesivo se sienta identificado y sepa qué debe hacer contra su obsesión, podemos meter todos estos comportamientos aludidos dentro del trastorno obsesivo porque, a la hora de hacer una intervención cognitiva, es decir, una intervención sobre sus pensamientos y una intervención conductual para modificar sus actuaciones, éstos van a resultar casi del mismo estilo en todos esos casos. Y para ser sinceros, también les dará lo mismo a los psiquiatras, pues al fin y a la postre a unos y otros se les terminan recetando casi los mismos fármacos.

En relación con el método de estudio de estos cuadros, y en el ámbito teórico, es más preciso establecer bien los matices, las características del trastorno y los síntomas, aunque al hablar del tratamiento no se tengan en cuenta los matices y no influyan para que éste sea distinto. En la terapia, lo que interesa de un modo práctico es que el paciente reduzca su ansiedad, todos sus ritos si los tiene, o sus conductas inadecuadas, descanse mentalmente y procure que su trastorno no le impida vivir con normalidad.

Sin embargo, los fármacos que suelen recetarse son muy pocos y casi siempre los mismos, es decir, ansiolíticos, antidepresivos, antipsicóticos y poco más. Y a pesar de que en la terapia psicológica hay más clases de intervenciones, tampoco hay tantas diferentes. Si hubiera tantos fármacos y tratamientos psicológicos como formas de presentarse el trastorno obsesivo, sería más importante matizar las diferencias entre esas manifestaciones obsesivas apuntadas, y, por extensión, especificar las diferencias entre todos los trastornos psicológicos. Pero en realidad no hay tantas en el fondo, en especial a la hora de la intervención psiquiátrica o psicológica, porque todos ellos tienen un común denominador: la presencia del estado de ansiedad y, en algunos casos, el hecho de padecer un cierto estado depresivo.

En el mismo momento en que el pensamiento insidioso acuda a la conciencia, comenzará el martirio siempre que se le permita a la obsesión divagar o campar a sus anchas. Si no se le pone freno al inicio, el riesgo de que se quede como un pesado huésped en nuestra vida es muy elevado.

EN QUÉ AMBIENTE FLORECE EL TRASTORNO OBSESIVO COMPULSIVO

El requisito indispensable para que la obsesión se desarrolle con vigor, crezca y se apodere del paciente es tener bien abonado el campo, el ambiente en el que vive. Dicho campo no es sino un alto estado de estrés y tensión constante, de inquietud permanente o casi permanente, aunque por fuera el sujeto se muestre sereno en apariencia.

Ello se nota claramente porque, cuando el paciente logra estar algo más relajado y distraído, bien sea casualmente o porque se ha entrenado, disminuye su obsesión y sus ritos y cuando, por alguna razón hay un repunte en su ansiedad y atraviesa por períodos de más tensión nerviosa, la obsesión se dispara y se mantiene viva. Cabe decir que en menor grado en las personas tranquilas; en cambio, las personas muy nerviosas son buenas candidatas a sufrir este trastorno. En todo caso, cualquiera que lo padezca ha de prestar buena atención y descubrirá que, ciertamente, es un sujeto que vive en excesiva tensión sea cual sea la causa. Es decir, que no toda persona ansiosa y tensa es una persona obsesiva, aunque toda persona obsesiva es una persona de elevada ansiedad. ¿Advierte el lector cómo la ansiedad, como se decía en el capítulo dedicado a ella y en el dedicado a la depresión, es transversal y común a varios trastornos, como en este caso?

No es suficiente, sin embargo, que se dé el requisito de que el sujeto viva en mucha tensión para que el trastorno obsesivo compulsivo se desarrolle plenamente. Es preciso considerar otros aspectos que facilitan mucho su aparición. Entre ellos, cabe citar un aspecto relevante, como es la excesiva tendencia a la introversión –o la tendencia a centrarse en uno mismo–, la cual facilita su aumento pues, al no estar el sujeto debidamente abierto hacia lo externo y sí, sobre todo, hacia sus propios asuntos, es fácil enfrascarse en esos pensamientos que él mismo produce y realimentarlos. En realidad, todo lo que sea estar aislado e incomunicado, aunque sea parcialmente, facilita tremendamente su desarrollo. Por eso, la distracción, el cultivo de la atención hacia lo que nos rodea, hacia otras actividades, a ser posible placenteras, es uno de los mejores antídotos. Ello no quiere decir que los que se comunican bien con el mundo exterior y son más extrovertidos no puedan padecer este trastorno, pero tal forma de ser dificulta el proceso de anidación de las ideas rumiantes.

COMPULSIONES

Una vez que la obsesión tiene atrapado a nuestro protagonista y le crea a su vez un elevado estado de ansiedad, ¿qué está sucediendo al mismo tiempo y después de que la obsesión se apodera de él? Que nuestro personaje hace todo lo posible por intentar reducir esa ansiedad que le invade, realizando conductas que en otras situaciones ni siquiera se le pasarían por la cabeza ni osaría realizarlas.

Todas esas conductas se conocen con el nombre de compulsiones; éstas no son otra cosa que acciones repetidas hasta la saciedad, dirigidas a librarse de esa tensión maldita y su correspondiente angustia. Así, si el que las padece tiene la manía de que se va a contaminar en contacto con las cosas, tenderá a lavarse las manos todo el día, además de procurar no tocar muchas cosas directamente con los dedos. Si lo que le atenaza es el miedo al gas o haber dejado la puerta de casa mal cerrada cuando salió, correrá una y otra vez hacia la llave de paso o hacia la puerta para asegurarse de que todo está bien cerrado. Y lo mismo ocurre con la puerta del coche, una vez que se aleja del mismo, tras haberlo aparcado.

En otras ocasiones, las conductas a las que se ve empujado de modo irremisible el obsesivo compulsivo pueden ser no pasar la página de un libro que está leyendo hasta que no esté seguro de haberla terminado de leer, o tocar una cosa varias veces antes de proceder a otra acción, o contar hasta no sé cuántas antes de salir de la puerta de casa.

En cierta ocasión tuve un paciente al que le invadió un pensamiento intrusivo. Se le pasó por la cabeza que deseaba que un familiar suyo se muriese, sin querer voluntariamente esa muerte, por supuesto. El caso es que el familiar falleció días después (ya estaba muy enfermo) y él se quedó como traumatizado por tal hecho porque asoció que su pensamiento fue el causante del fallecimiento. A partir de entonces, como le siguieron viniendo pensamientos obsesivos (que él no quería) de desear la muerte a otras personas, se angustiaba hasta tal extremo que en el momento en que lo pensaba repetía la acción que estuviese realizando en ese instante hasta quedar exhausto: si le cogía andando, tenía que moverse hacia atrás y hacia delante hasta ahuyentar tal pensamiento indeseable; si estaba comiendo, tenía que llevar la cuchara a la boca varias veces hasta que la mala idea se alejaba.

Hay tantas clases de compulsiones absurdas como pacientes. Lo común a todos ellos es sentirse empujado inevitablemente a realizar aquello que le tranquilice o le dé seguridad, sin ser consciente de que cuanto más practique esas acciones, aunque inmediatamente le parezca que se siente aliviado, a medida que pasa el tiempo aumenta su ansiedad e inseguridad, porque no es de esa forma como tiene que actuar para verse liberado de su tensión nerviosa. Todas esas personas sufren el dolor de verse diferentes, alejadas de la normalidad consistente en verse obligadas a obedecer ciegamente sus impulsos irracionales y sus ritos. Cuando el sujeto se ve impulsado diariamente a tener que realizar tales conductas, acaba estando esclavizado, y cuantos más meses o años tarde en actuar debidamente, mayor será su dependencia de esos comportamientos.

CÓMO DEBE ACTUAR EL OBSESIVO-COMPULSIVO

Para que todos estos pacientes, tengan o no compulsiones, entiendan qué es lo que deben hacer en líneas generales, distinguiremos tres áreas importantes que afectan a todos y en las que suele darse alteración para luego explicar cómo se deben hacer los cambios pertinentes.

Área cognitiva o mental

Lo primero que el paciente ha de tener claro es que los pensamientos vienen a la mente sin que medie nuestra voluntad, por asociación con cosas que vemos o hacemos, por recuerdos, conversaciones o a través de otras vías. Así pues, no tiene por qué resistirse necesariamente a tenerlos, sino asumir con naturalidad el hecho de que vengan, sin mostrar una resistencia pertinaz, aceptarlos como huéspedes pasajeros, sin querer empeñarse en apartarlos a toda costa porque, cuanta más importancia se les dé, mayor protagonismo logran, más se fijan en nuestra mente y más tiempo se quedan con nosotros. Si aceptamos que son absurdos e involuntarios, que además tales temores son infundados, más fácil será combatir su aparición, porque, en efecto, esos miedos obsesivos no se cumplen prácticamente nunca, y en el altamente improbable caso de que lo hicieran, sería debido a la pura casualidad.

Por otra parte, como la zona cognitiva del obsesivo compulsivo está ocupada por los pensamientos angustiosos que le invaden, tiene que comprender que le viene bien, una vez aceptada su presencia, hacer algo para alejarse de ellos y así facilitar su descanso mental. Es difícil desconectarse y dejar de pensar en esos contenidos, pero el paciente ha de mostrarse muy firme, centrándose en lo que está haciendo en el momento en que le asalta el pensamiento, no para repetirlo, sino para desviar la atención ocupándose en otro asunto que no sea su pensamiento intrusivo.

Por ejemplo, si está comiendo, habrá de concentrarse en la comida y su sabor; si está hablando con alguien, en la conversación; si está conduciendo, en la carretera o en el tráfico en el que está inmerso; si se encuentra en el trabajo, en la tarea que tiene entre manos. Asimismo, si se halla en un ambiente silencioso, habrá momentos que le venga bien salir a distraerse donde haya más movimiento. La obsesión nos roba los buenos pensamientos y nos distrae de las actividades que estamos realizando, por lo que someter la atención a la disciplina de centrarse en lo que está haciendo es la mejor técnica. Con las tareas frecuentes resulta más difícil concentrarse, pero el método es igual que con las tareas especiales. En algunos momentos puede ser procedente interrumpir la tarea y cambiar hacia algo que exija tareas manipulativas más que mentales, o hacia acciones que nos distraigan más fácilmente, pero lo ideal es que el obsesivo se acostumbre a concentrarse intensamente en lo que está realizando en el momento en que es perturbado por sus pensamientos rumiantes o circulares, y tratar de seguirlo haciendo en lugar de abandonarlo.

Hay que tener en cuenta, además, que la obsesión no es sino un exceso de concentración de la atención en lo que nos preocupa, y, por ello, todo lo que hagamos mentalmente para distraerla de ese campo es poco. La mejor arma para luchar contra ella es disciplinar la atención y ponerla en lo que debemos ponerla: en lo que estamos haciendo, aunque sean acciones insignificantes.

Este trabajo de reorientar la atención es tanto más arduo y laborioso cuanto más tiempo lleve el paciente practicando su obsesión, cuanto más consolidados tenga sus circuitos neuronales o asociaciones sobre el asunto, cuanto más haya consolidado su aprendizaje de dejarse absorber por la obsesión. El trabajo de luchar directamente contra la mente obsesionada, contra los pensamientos de este tipo, es el que más trabajo cuesta de todos los trastornos que se padecen y en el que más se tarda en conseguir buenos resultados; no ha de extrañarnos que los pacientes encuentren casi imposible deshacerse de tales contenidos mentales y busquen el remedio en los fármacos, renunciando a un esfuerzo para el que se sienten incapacitados.

De todos modos, si queremos tener las ideas claras es preciso insistir en que el paciente es quien debe esforzarse en superar su adicción mental y no confiarlo solamente a la acción de la farmacoterapia. Él, que ha aprendido a ser un obsesivo, tiene que desaprender el camino si no quiere ser siempre un esclavo de los pensamientos y de la medicación. Por tanto, si le viene el pensamiento del tumor que teme padecer y no tiene, debe inmediatamente centrarse en lo que esté haciendo. Si lo que le obsesiona es que su pareja esté con otra persona sin que haya pruebas de ello, debe centrarse en lo que tiene entre manos en ese momento, haciendo abstracción de lo demás, y si lo que le obsesiona es qué le habrá pasado a su hijo en el viaje que ha emprendido, otro tanto de lo mismo; igualmente si lo que le aturde es que asalten de noche su casa. Y así con cualquier obsesión, sea cual sea su contenido, sin desanimarse, porque el cuadro obsesivo compulsivo es uno de los más resistentes al control y a la modificación.

Área de las acciones

Al mismo tiempo que la mente se centra en el contenido obsesivo, el sujeto realiza una serie de acciones en consonancia con el contenido mental. Y es que todas las compulsiones referidas no son sino acciones o comportamientos que están conectados con el estado en que se encuentra el paciente.

Todas esas cosas deberían ser barridas de su repertorio de acciones, reduciéndose al máximo posible. Tal cosa no es negociable ni se puede andar con paños calientes; resulta preciso un intento de reducción a toda costa de esas compulsiones porque, de no ser así, resulta imposible mejorar. Dicho así parece muy simplista, y en verdad es una idea elemental pero altamente eficaz. El paciente debe proponerse rebajar cuanto antes, y lo más intensivamente posible, tales acciones. Así como los pensamientos no se pueden observar o ver externamente, casi todas las compulsiones son acciones observables y medibles, por lo cual es más fácil identificarlas para luego poder minimizar su frecuencia, pues cuanto antes se reduzcan, antes se logra el alivio deseado. El sujeto ha de saber que la paradoja reside en que, en cuanto se decide a abandonar las conductas a las que se ve impulsado y comienza su ejercicio, aumenta la ansiedad, aunque eso sólo ocurre en los primeros momentos del cambio. De esta manera, si el paciente persiste y lo intenta varias veces, comenzará a sentir que el cambio es positivo y que reducir la frecuencia de sus actos compulsivos le ayuda a verse más liberado de sus miedos y su ansiedad.

Si la determinación para distraer la mente era importante, también en este caso la determinación para reducir tales comportamientos es fundamental. Con debilidad y falta de decisión no se podrán alcanzar los cambios ni superar el trastorno, por lo que la intervención debe centrarse en disminuir las conductas impulsivas y aumentar las alternativas, el resto, las que debería realizar con normalidad, las verdaderamente adaptativas. El paciente ha de decidir no convertirse en un desgraciado que sucumbe en todo instante a sus impulsos obsesivos dominantes, sino intentar recuperar el control de sí mismo en lugar de dejarse controlar por su tendencia patológica o depender de la acción de los medicamentos. O hay modificación de sus comportamientos o no hay progreso que parta de uno mismo.

Una forma más de afrontar la obsesión es sobreexponerse a lo que le atormenta. Si tiene miedo a contaminarse con el óxido del hierro ensuciarse las manos con él, si teme la sangre tocarla, si teme la suciedad del agua meter las manos unos minutos en agua sucia, etcétera. Si tiene pánico a coger un cuchillo o un objeto punzante por si hiere a alguien, cogerlo y manejarlo aunque la ansiedad se dispare. Esto es sobreexponerse a lo que tanto le atormenta. Probablemente él no sea capaz por sí mismo de llevar a cabo tal intensidad de afrontamiento y esto deba hacerlo con el terapeuta al que acude. Pero la sobreexposición, bien manejada, logra buenos resultados.

Deje de comprobar el gas, de abrir y cerrar las puertas, de hacer repetidamente lo que le pide el cuerpo. Reduzca a cero, si es capaz, los ritos o manías a las que se ve impulsado. No hay otro camino mejor para que desaparezcan de su vida que ahogar esas conductas compulsivas. ¿Difícil? ¡Claro! Pero la cuestión es que es posible. No espere a que venga en su ayuda el hada madrina. ¿Quién manda, usted o sus malditas manías? Pregúnteselo y cambie.

Área fisiológica

Al tiempo que la mente se dispara y sus conductas viciadas se repiten, el cuerpo lo acusa y la tensión nerviosa se extiende por todos los rincones. En este caso, es necesario que la persona sepa dedicar algún tiempo a relajar el cuerpo aplicando los ejercicios que se han referido en el capítulo sobre cómo combatir la ansiedad. Conviene recordar que la tensión nerviosa y muscular es el mejor caldo de cultivo para que florezca toda obsesión y, por lo tanto, hay que combatir directamente la tensión con los ejercicios, además de la intervención indirecta a través del trabajo que se acaba de citar respecto a la mente y las conductas compulsivas.

Por supuesto, tratar de vivir y propiciar un ambiente relajado es más que recomendable, pero mantener tal ambiente no está casi nunca en nuestras manos, excede nuestras posibilidades y nos viene dado desde afuera. Y en cuanto a la intervención fisiológica, existe la esperanza de intervenciones quirúrgicas, que ya se practican para casos muy graves de este tipo de pacientes.

¿ME VOY A VOLVER LOCO?

Vamos a detenernos en un tipo de preocupación un tanto obsesiva que, aunque no es muy frecuente, se apodera de ciertas personas, produciéndoles un sufrimiento indescriptible. Me refiero a aquellas que creen que van a volverse locas, que se pasan el tiempo analizando lo que piensan y cómo lo hacen, por qué les pasa por la mente lo que les ocurre, qué significa su obsesión, por qué son como son y qué peligro encierra todo ello. Esa clase de individuos suele tener una excesiva conciencia de todo lo que hacen en lugar de limitarse a actuar sin más preocupaciones, complicándose la vida de manera insufrible.

Uno puede imaginarse qué nivel de angustia les proporciona pensar en la posibilidad de volverse locos, de perder su control mental: al caer en la confusión mental, pues tanto análisis les hace perder la perspectiva y perder claridad de ideas, llega un momento en que no saben quiénes son, qué es lo que les sucede, si están cuerdos o completamente desequilibrados, si todo lo que piensan es normal o es extraño, si hacen bien en dar vueltas a su forma de ser, de pensar y de actuar o deberían vivir sin complicarse tanto la existencia.

Quizá no baste con decirles que, precisamente, esa confusión que experimentan no significa que se hayan vuelto locos, sino que están atrapados en esa tela de araña y es necesario que alguien con más experiencia que ellos les asegure que no van a perder su control mental y les enseñe qué hacer para lograrlo, con el fin de reducir su pánico y lograr el tan ansiado control sobre esos pensamientos patológicos.

¿ME VOY A SUICIDAR O A MATAR A ALGUIEN?

He conocido varios pacientes angustiados por la obsesión de su propio suicidio, una obsesión que puede instalarse a raíz de cualquier suceso, normalmente a partir de enterarse del suicidio de algún allegado o conocido. De este modo, huyen de las ventanas por si se les ocurre lanzarse al vacío, evitan utilizar cuchillos u objetos punzantes por si acaban por utilizarlos contra ellos mismos. Otras veces, no es cuestión de suicidio sino más bien de homicidio, pues temen asesinar a una persona y el miedo les hace retirarse de todas las posibles armas que estén a su alcance.

No es que quienes padecen esos temores tan terribles no vayan a atentar contra sí u otros, tal cosa nunca puede afirmarse con seguridad, pero es altamente improbable que lo hagan, precisamente por su miedo patológico y paralizante, que les hace alejarse de la exposición a ese peligro. Conviene ser muy firmes al hablar con ellos para darles la seguridad de que en ningún caso perderán el control. Nos encontramos, una vez más, ante pensamientos absurdos, por lo que resulta preciso convencerlos de no tener miedo de sus propios pensamientos.

Por supuesto, no deberían limitar tanto sus movimientos huyendo de asomarse a las ventanas o de usar cualquier objeto punzante, puesto que la normalidad demanda que los usen cuando tengan que usarlos y hacerlo es luchar directamente contra su pánico. Y es que no se deben permitir la licencia de alejarse de la normalidad, porque eso no los ayudará a recuperarse.

OBSESIÓN POR LA LIMPIEZA

Dentro de este apartado hay que citar a esas personas que temen contraer enfermedades si tocan con las manos, o con alguna otra parte del cuerpo, objetos contaminados o infectados. Tienen miedo de tocar la sangre de los demás, las puertas, las llaves de la luz, los grifos de los lavabos, el dinero y otro sinfín de objetos. Temen contaminarse y evitan los lugares y los objetos por miedo a contagiarse de miasmas, virus y gérmenes. Dentro de esta obsesión exagerada por la limpieza, hay otras de menor trascendencia pero que implican también su carga de tormento: me refiero a la obsesión por la limpieza y el orden, propio de muchas amas de casa, aunque puede afectar a cualquier ciudadano. Todos ellos, además de permanecer en estado de alerta por el posible contagio, evitan sistemáticamente entrar en contacto con los posibles contaminantes que encuentran a su paso.

He conocido a pacientes que tenían la piel de sus manos desgastada y agrietada de tanto lavarlas, otros que echaban alcohol o colonia en las sábanas de la cama antes de irse a dormir para asegurarse de que estuvieran bien desinfectadas. Se cuentan por millares las personas que no usan los lavabos ni aseos públicos, con lo cual puede uno imaginarse la limitación que supone tal fobia obsesionante. (Recordemos que, a pesar de que esto se encuentra en los tratados sobre las fobias, lo he introducido aquí porque no dejan de ser comportamientos obsesivos.)

QUÉ DEBEN HACER

Naturalmente, algunos de esos pacientes han de acudir al psiquiatra para que les prescriba los fármacos apropiados porque, por sí solos, no son capaces de controlar sus ideas rumiantes e impulsos obsesivos. En especial, deben ser medicados los pacientes que no puedan dominar en absoluto sus obsesiones y que les afecten seriamente su vida, su rendimiento laboral y su descanso. Los medicamentos siempre ayudan en esa primera fase, pero no pueden quitar las obsesiones y compulsiones si el paciente no pone de su parte para reducir su mal, tanto desde el punto de vista cognitivo como conductual, organizando su vida de forma que preste atención adecudada a otros muchos asuntos.

Asimismo, y como punto de partida, el paciente debe decidirse con firmeza a no otorgar importancia a sus obsesiones; complementariamente, ha de atacarlas procurando estar entretenido con algo que le distraiga. Ha de aprender que su atención no tiene por qué ser esclava absoluta de cualquier pensamiento intrusivo, rumiante o recurrente, que algo se puede hacer para distraer la atención cuando llega la obsesión.

A este respecto, suelo someter a mis pacientes a un ejercicio de inmersión mental en alguna de sus obsesiones recreándose durante unos segundos en ella. A continuación, les sugiero que se fijen en una ilustración preparada al efecto y que lo hagan intensamente durante un minuto, intentando captar todos los detalles importantes, a la vez que los aviso de que les preguntaré qué han visto para que lo expongan con la mayor minuciosidad. Realmente, todos realizan perfectamente el ejercicio y se disponen a contar el mayor número de detalles posible; cuando ha pasado un tiempo, y mientras están describiendo la ilustración, les pregunto en qué están concentrados: todos dicen que en describir la ilustración, y es entonces cuando les pregunto por qué, si dicen que tanto les puede su obsesión, no siguieron pensando en ella en el momento en que observaban la ilustración; contestan que dejaron de pensar en el contenido de la obsesión cuando les dije que se fijasen en el contenido del dibujo, la ilustración o el objeto que fuese, lo que demuestra que es posible desviar la atención hacia otras cosas cuando les llega la obsesión y cuando están completamente decididos a distraerse.

Aunque es más fácil hacerlo cuando alguien los dirige, si se lo proponen seriamente esa ayuda ajena no haría falta en sentido estricto, pudiendo por sí mismos practicar este método con paciencia hasta ir viendo resultados. Es más; les pregunto si serían capaces de estar tres minutos sin pensar en su obsesión si alguien les dijese que, al hacerlo, se librarían de sufrir una importante desgracia en su vida, y todos reconocen que harían todo lo posible por conseguir distraerse. Se le demuestra así al paciente que «si fuese capaz de distraerse en esa situación límite, es capaz de hacerlo en cualquier situación normal». Si no lo hace en condiciones normales, cuando le llegue la obsesión será más bien cuestión de falta de motivación o determinación, pero nunca de falta de capacidad. Quien no es capaz de dominar la obsesión no lo es aunque se trate de una situación límite, luego no es cuestión de estar o no preparados, sino de querer superarla o no, aun reconociendo que a veces resulta casi heroico conseguir librarse de ella.

ATACAR LA ANSIEDAD

Lo dicho se refiere al ataque directo a una obsesión, pero no se olvide que si al comienzo del apartado dijimos que el caldo de cultivo es su estado de tensión nerviosa e inquietud constante, lo que se debe hacer, de modo preventivo, es enfrentarse a ese contexto y procurar por todos los medios vivir un poco más tranquilos, desacelerando el ritmo de vida, descansando, reduciendo el exceso de trabajo o encontrando momentos para practicar la relajación física. Algo han de hacer esas personas para, indirectamente, atacar ese cuadro de tensión en que viven; por ejemplo, analizar qué tipo de vida llevan para sentirse tan tensas y tomar algunas medidas para reducir tal tormento.

En este sentido, se hace complicado examinar qué causas conducen a la gente a estar estresada, pero cabe hacerlo y, sólo si no se halla explicación es cuando hay que acudir a un experto que les diga cuáles son las fuentes de tensión en que viven y qué deben hacer, además de practicar la relajación asiduamente. Es decir, no se ha de dar cancha a los impulsos para no verse luego esclavizados, dominados por ellos.

Cabe reconocer, no obstante, que las obsesiones son altamente resistentes al cambio; se trata, probablemente, de los trastornos más persistentes y que más difícilmente pueden modificarse. De ahí que esta clase de pacientes sean candidatos a tener que medicarse, sobre todo cuando su obsesión los acaba inhabilitando para sus tareas cotidianas. En un trastorno semejante, resulta imprescindible tener mucha paciencia y no desanimarse, ya que son cuadros que cuesta mucho trabajo modificar debidamente.

Haga lo contrario de lo que le pide su obsesión. Es algo que no falla, si quiere cambiar su hábito. Además, no se consienta que pasen los minutos y las horas dando vueltas a sus ideas rumiantes, sabiendo que son sumamente abrasivas, erosivas e infértiles. Alguna cosa tiene que hacer en lugar de dejarse impregnar por ese tipo de obsesiones.

18          Miedo, inseguridad y celos

El miedo y la inseguridad van siempre de la mano. He conocido numerosos obsesivos que, por su afán de asegurarse de que el gas o la puerta de su casa estuvieran cerrados, comprobaban veinte veces todo antes de irse a la cama; por miedo a suspender, algunos estudiantes repasan un mismo tema muchas veces, y cuanto más lo hacen temiendo olvidarlo, más inseguros están de saberlo o no; hay oficinistas que de tanto revisar sus operaciones de contabilidad para asegurarse de que el resultado es correcto, consiguen que cada día su miedo a fallar aumente.

Todos los indecisos que nadan en la duda y parece que no acaban de decidirse, o si lo hacen al instante se arrepienten, son personas inseguras que, por temor a no acertar en la elección, no salen de sus dudas. Inseguro es aquel que no termina de fijar la fecha de una cita o de su boda o no se compromete por miedo a no saber a ciencia cierta qué hacer, cuándo y dónde. Inseguro es aquel a quien el «no sé» acompaña todo el tiempo, quien ignora lo que quiere o no quiere, incluso en relación con cosas de menor importancia. Se trata de individuos que, aparentemente, carecen de una opinión definida, aunque en realidad lo que les pasa es que no dicen lo que piensan porque, en el fondo, temen que los demás rechacen su punto de vista, o equivocarse, o que se burlen de ellos.

Inseguro es todo aquel que no acaba de arriesgarse a seguir un camino en la vida, pues el miedo a fracasar, a no obtener un logro o un resultado, es lo que frena sus intentos. Y es que el miedo imaginario, el que proviene de la incertidumbre, el inventado por uno mismo y no fundamentado ni justificado, es el culpable de gran parte de nuestros sufrimientos. Por eso, cuanto más tenemos controlado nuestro miedo, más libres somos, más fuertes y atrevidos, más éxito tenemos, nos sentimos con un mayor bienestar, con la sensación de paz interior. Ese miedo imaginario obstaculiza el ansia de explotar nuestro talento, de encauzar nuestras energías, impidiéndonos ser resolutivos y estar dispuestos a progresar con determinación.

El miedo, además, mina nuestra autoestima hasta el punto de que gente valiosa y hábil se pierde en la negrura del silencio, escondiendo lo más valioso que puedan tener, la conciencia de su valía como personas: el miedo nos anula y, cual tierra yerma, impide que germinen las semillas del genio y la ocurrencia; nos hace débiles ante las ofensivas de la vida por pequeñas que sean; nos arrincona y aísla; nos puede privar del amor y la correspondencia por no dar el paso de abordar a personas que nos gustan o a quien nos encandila.

Asimismo, no nos permite aumentar nuestro conocimiento por no atrevernos a preguntar lo que ignoramos. El miedo nos aplasta, nos angustia y nos deja como petrificados cuando es la enfermedad, aunque sea imaginaria, la que nos amenaza. El miedo al qué dirán impide que la gente se mueva con soltura y algunos, por el miedo a diferir de los demás, repiten como un loro lo que otros manifiestan o piensan, copiando al pie de la letra sus modelos o haciendo lo que creen que los demás esperan en lugar de mostrar su opinión, sus criterios y posturas. Así, al temer ser ellos mismos, a pesar de que sean diferentes, se acaban asemejando al resto y se confunden en la masa.

El miedo, en fin, es el gran culpable de muchísimo sufrimiento en las personas, llevando a éstas a buscar la ayuda de psicólogos y psiquiatras y a recurrir a las pastillas; está detrás de miles de proyectos aparcados que harían nuestras delicias si nos decidiésemos a hacerlos realidad. Hay que ver la cantidad de oportunidades de disfrute que perdemos a causa de ese duende que anida en nuestra mente y en el cuerpo y que se interpone entre nosotros y la gente, entre nosotros y la realidad, frenando muchos de nuestros intentos de hacer creativamente lo que desearíamos. Ese miedo hay que analizarlo para conocer cómo opera, cuáles son sus mecanismos y cómo habría que hacerle frente para tenerlo controlado en lugar de que sea él quien nos controle y anule.

Hablamos, pues, del miedo injustificado, del miedo patológico, del que no tiene base, no del miedo que nos hace prudentes, ya que el miedo innato a nuestra naturaleza, entendido como un sentimiento o emoción que vivimos ante una amenaza o un peligro real constituye un mecanismo de supervivencia pues nos aleja de poder perecer, permitiéndonos reservar nuestra integridad física. Ese miedo fundamentado es un mecanismo de defensa y en este sentido el miedo es una bendición de la naturaleza, representa una ventaja poder sentirlo, así como una desventaja no sentirlo en absoluto.

Con todo, aquí nos estamos refiriendo al miedo imaginado que nos impide ser más libres y creativos, estar más unidos a los demás, sentirnos más ricos en conocimientos, experiencias, posesiones y amigos. El miedo social, por ejemplo, es ese freno producido por pensar que, al relacionarnos, los demás nos puedan rechazar o les parezca mal lo que hacemos, a que la imagen que mostramos no sea la de su agrado, a no estar a la altura del momento o a no dar la misma talla que creemos, que damos por supuesto que muchos otros tienen aunque carezcan de ella. Todo esto nos bloquea –reduciendo gravemente nuestra libertad de movimientos– y reprime nuestros legítimos deseos de acercarnos a ellos para hablar, preguntarles nuestras dudas o resolver algún problema, para opinar con ellos, conversar, amar o conquistar su afecto o, simplemente, para integrarnos en un grupo.

Tampoco me estoy refiriendo al miedo exagerado y patológico de la fobia social por la que las personas huyen de los demás como del fuego o evitan ser miradas al comer, al beber, al escribir o al pasar entre la gente. Igualmente aquí se da miedo social, pero la fobia social es un desbordamiento del miedo irracional y, por tanto, se trata de un miedo injustificadamente exagerado. Más bien me refiero a un temor no tan específico y patológico, imaginario al fin y al cabo, pero que dificulta, si no impide, que nuestras relaciones sean como las deseamos: el miedo a lo que pensará el otro, a hacer el ridículo, a la marginación, a la indiferencia o simplemente a no ser aceptados afecta a millones de seres, lo mismo da que sean analfabetos, becarios o eminentes catedráticos. En mayor o menor grado, suele estar presente en casi todo el mundo aunque cambien las situaciones y momentos.

Semejante miedo quizá se ponga más de manifiesto cuando nos referimos al encuentro entre sexos y uno quiere establecer contacto con vistas a sondear la posibilidad de encontrar pareja. Se establece así una lucha entre nuestro deseo de ser aceptados, de gustar y de que nos quieran y el miedo a fracasar en ese intento y quedar en evidencia. Pero también surge con intensidad cuando necesitamos que se nos reconozca y nos acepten y creemos que no obtendremos la debida respuesta.

¿QUIÉN NOS INDUCE EL MIEDO IMAGINARIO?

Si hemos dicho que el miedo innato es el que tiene fundamento, el imaginario es siempre aprendido. Podemos adquirirlo a raíz de algún fracaso vivido, al descubrir que hemos fallado en el intento de lograr un objetivo, lo que nos impulsaría a generalizarlo a otros intentos en otras dimensiones diferentes. Si además nos confirman desde fuera que estamos en un error o nos dan a entender que no podemos tener éxito o salir airosos en una actividad, si airean nuestros errores quienes deberían de educarnos o simplemente cualquier persona a la que respetemos, eso nos lleva a confirmar nuestra creencia de que debemos desestimar nuevos intentos, pues cuando los demás resaltan nuestros desaciertos lo que hacen es corroborar nuestros temores.

Pero a veces no hace falta que fallemos primero. Hay padres, profesores y personas allegadas que pueden sembrar en nosotros una actitud de freno ante el atrevimiento y los esfuerzos por explorar nuestras posibilidades. Los hay también, además, que pueden transferirnos sus propios miedos. Es el caso de los que ostentan el poder político, religioso o financiero, los cuales pueden provocar, incluso porque así les interesa, la extensión de miedos infundados que actúan como si fuesen reales al tener la capacidad de bloquearnos.

LIBERARSE DEL MIEDO

¿Cómo podemos conseguir liberarnos de ese duende maldito, de ese virus devastador y disfrutar más de las relaciones sociales y de la libertad de movimiento? Para averiguarlo es preciso conocer las reacciones que cualquier persona suele tener ante las situaciones, circunstancias o individuos temidos.

Son dos las respuestas esperables, aunque no adaptativas, pues no resuelven el miedo sino, muy al contrario, lo acrecientan. La primera de ellas es escapar o huir una vez que nos vemos inmersos en la vivencia de un peligro imaginado, y la segunda es la evitación, o sea, poner una excusa de antemano para no exponerse a la situación temida, sin dar la cara ni intervenir, sin preguntar ni dar la opinión o actuar ante la gente. De ambas respuestas la que menos se da es la de escape o huida porque, después de haber huido, las siguientes ocasiones en que nos hayamos de enfrentar a algo sabiendo lo mal que lo pasamos, o el nivel de ansiedad que padecemos, lo que haremos será librarnos de la quema de antemano o evitar enfrentarnos a ello.

Si usted se encuentra, por ejemplo, entre una muchedumbre que le oprime y le aplasta, de inmediato tratará de escapar de ese sitio para librarse de tal asfixia. Hasta puede ocurrir que repita la experiencia casualmente, pero, a partir de entonces tratará de no verse en esa situación para no tener que escapar, sino que evitará muchedumbres en situaciones parecidas, con lo cual el mecanismo que activará en el futuro será la evitación. Por eso la evitación es la reacción más generalizada en situaciones de temor o de miedo.

LO CARACTERÍSTICO DE AMBAS REACCIONES

Ambas reacciones tienen una ventaja, ciertamente ilusoria para nosotros: la de que, al librarnos de la situación embarazosa, en ese mismo instante nos vemos aliviados, con lo que desaparece la ansiedad que nos afecta. Tanto si escapamos como si evitamos la situación temida, conseguimos que nuestra ansiedad se reduzca de inmediato porque nos hemos librado del peligro percibido. Sin embargo, es común también a ambas el hecho de que, según pase el tiempo y sigamos dando esas respuestas, notemos que el miedo tiende a aumentar y consolidarse y con él la inseguridad que lleva aneja.

¿Por qué tiende a consolidarse? Porque tendemos a repetir el mecanismo de evitar o librarnos del malestar que experimentamos en su momento o creemos que podemos experimentar si nos enfrentamos; porque nos instalamos en la comodidad de no querer sentir el malestar que sabemos que sentiremos si hacemos frente a lo temido. Por eso, para no perpetuar o no consolidar el temor, hay que tomarse el mejor antídoto que existe en el mercado y que garantiza la disminución del miedo –e incluso su desaparición en muchos casos–, el cual consiste en afrontar precisamente lo temido, aunque se experimente el malestar de la ansiedad que eso produce, a la vez que tratamos de advertir que, en efecto, podemos vencerlo paulatinamente, notando con ello una sensación de liberación y seguridad.

Sólo hay una aclaración que procede hacer, y es que con esa respuesta se produce el proceso contrario a la respuesta de escape y evitación. En lugar de sentir alivio, de inmediato lo que se nota es un aumento de la ansiedad hasta hacernos sudar, que nos tiemblen las piernas o se nos encoja el estómago. Es lógico que ocurra esta respuesta fisiológica tanto mayor cuanto más estuviéramos acostumbrados a huir o evitar. Sólo una práctica decidida y constante en esa dirección nos irá proporcionando la confianza de ver que lo que tanto temíamos no se cumple tal como lo pensábamos. Saldremos de la duda de esa forma y, en todo caso, aunque no obtengamos éxito en el afrontamiento, al menos sentiremos el alivio de saber muchas veces que no era para tanto como habíamos anticipado.

INUNDACIÓN

El afrontamiento del que hablamos puede hacerse de dos formas: para los que quieran salir cuanto antes de la duda que los corroe, cabe exponerse de pronto a lo temido, haciendo una inmersión completa para ver qué sucede en realidad o hacerlo paulatinamente. De ordinario en el primer caso no ocurrirá nada extraordinario, salvo que experimentaremos una gran impresión; en cualquier caso, es preciso repetir la iniciativa cuanto antes para aprender a superar el miedo y antes de que esa terrible sensación de ansiedad nos acabe paralizando.

Al respecto, quizá el mejor ejemplo que podamos poner es el del miedo a volar en avión. Siguiendo esta pauta, lo que el temeroso viajero debe hacer, y es lo que sugieren las compañías, es subirse enseguida a otro aparato y luego a otro para sentir, al cabo de tres o cuatro veces, que no sucede nada de lo que tanto temíamos. De igual modo, quien tiene miedo a hablar en público debería ponerse a ello cuanto antes y volver a repetir la experiencia varias veces seguidas, pues sólo tal cosa le permitirá ponerse ya a partir de ese momento ante un auditorio, comprobando que no sucede nada dramático ni inconveniente. Con una toma de conciencia como ésta, se dará por superado el problema de la evitación, aun siendo posible sufrir ciertos nervios durante mucho tiempo, aunque esa mínima carga de ansiedad es soportable, por lo que no debería ser excusa para volver a las andadas.

En todo caso, lo mejor es enfrentarse de inmediato sin posibilidad de huir para superarse uno mismo. En los momentos previos al enfrentamiento solemos experimentar un bloqueo muy intenso, como una sensación de imposibilidad, pero si nos planteamos seriamente que hay que salir de la duda cuanto antes sin dejar que los pensamientos negativos nos frenen, conseguiremos atrevernos con todo.

Este método es el que se conoce en terapia como «inmersión» o «inundación», y suele dar buen resultado sobre todo si uno dispone de alguien que proporcione apoyo en ese instante e impida la huida. Contar con esa ayuda y ese compromiso constituye una garantía de éxito, porque, al acabar la operación de enfrentamiento, quien acompaña reforzará la decisión y recordará que no pasó nada del otro mundo, algo que no es tan fácil de pensar cuando es uno solo el que se enfrenta al problema. La terapia de inmersión e inundación suele requerir la ayuda de un terapeuta.

AFRONTAMIENTO PAULATINO

La otra respuesta adaptativa, en esta línea de superación del miedo, consiste en enfrentarse poco a poco, para lograr la evidencia de que no ocurre nada extraordinario y que las cosas salen bien, que al fin y al cabo es lo que necesitamos para construir y consolidar la confianza en nosotros mismos. Sin embargo, hay que tener en cuenta que al usar esta respuesta de desensibilación el progreso es más lento al tardar más en advertir que el miedo era una pura entelequia sin justificación.

Por tanto, nuestra seguridad será tanto mayor cuanto menores sean nuestros miedos irracionales, lo que quiere decir que, si ambos van juntos, hemos de ir reduciendo nuestros temores a lo largo de la vida, ir siendo dueños de ellos en lugar de víctimas. Ello requiere por nuestra parte tener la conciencia de que menos miedos significa mayor libertad, mayor disfrute de la vida. Por tanto, decidirse a ser menos esclavos de miedos que nos puedan empobrecer es un buen propósito. Basta plantearse la intención de reducirlos para sentir que la seguridad en nosotros mismos aumenta de manera proporcional.

EL TEMOR A NO SER ACEPTADOS

Está profundamente arraigado en nosotros el miedo a que los demás no nos acepten en su vida, a ser rechazados, ignorados, a que no se nos tenga en cuenta, a no ser queridos. Si nuestra autoestima está basada principalmente en ser aceptados y apreciados por los demás y no en nuestra conciencia de valía personal, como debería ser, corremos el riesgo de que cuando nos falle esa estima ajena o cuando no se note expresamente nos sumerjamos en la vivencia de la ansiedad. Nos importa demasiado lo que los demás piensen de nosotros, y actuamos en función de lo que creemos que piensan, aunque para ello renunciemos a nuestras opiniones, a nuestros gustos en la forma de vestir, de movernos, de hablar o de expresar nuestra personalidad. No tenemos en cuenta que una cosa es lo que los demás piensan, otra es lo que pensamos nosotros y otra muy diferente lo que creemos que los demás están pensando de nosotros. En verdad, cada cual está pendiente de sus cosas y nuestros respectivos pensamientos apenas coinciden: lo que creemos que los demás piensan de nosotros es una pura entelequia inventada por nuestros temores.

Pero es que, aunque coincidiese lo que creemos que los demás piensan de nosotros y su pensamiento, ello no debería ser motivo suficiente para renunciar a mostrarnos como somos. Es increíble la fuerza de frenado que tiene esa creencia nuestra y lo que nos impide realizarnos. A poco que se medite, uno descubre la cantidad de veces que uno se sorprende renunciando a actuar como le apetecería por temor a que a los demás les parezca mal nuestra actuación. La posible opinión ajena nos importa demasiado, y no es que sea algo incorrecto; lo que pasa es que no deberíamos renunciar tantas veces a lo que realmente queremos por esa clase de prejuicios. Cuanto mayor sea nuestro miedo a ser juzgados negativamente, menos libres seremos, más reprimidos nos sentiremos y más oportunidades perderemos de tener experiencias saludables y enriquecedoras.

Así las cosas, dada la dependencia exagerada que tenemos a veces de los demás, nos esforzamos por agradar con tal de no perder su atención, hasta el punto de que el miedo a quedarse sola lleva a mucha gente a hacer lo imposible con tal de conquistar el amor del otro. De ahí que una manera de vencer ese miedo al rechazo o simplemente a no ser aceptados sea apuntalar bien nuestra autoestima, exponiéndonos a ser como queremos, a pesar de que en ciertos momentos calibremos la intervención y nos asimilemos a lo que los demás dicen porque en ese momento convenga hacerlo así. El caso es que hay que irse mostrando como somos sin tener que esperar y depender en exceso de que los otros nos demuestren su aprecio.

En definitiva, el que quiere vivir con libertad y sin tanto temor a lo que piensen los demás lo que tiene que hacer es ser él mismo poco a poco, sin vacilaciones. Vale más ser uno mismo y expresarse, dentro de lo normal, que renunciar por sistema a los propios puntos de vista y plegarse sistemáticamente a lo que creemos son las expectativas ajenas.

Todo lo referido sobre el temor al rechazo o a la no aceptación se puede aplicar perfectamente a cualquier otro temor: casi nunca suele ocurrir lo que tememos; el 96% de nuestras preocupaciones no se cumple ¡nunca!; sólo el 4%. Sin embargo, muchos viven la vida como si fuese cierto lo contrario, como si cada cosa que temen que suceda vaya a ocurrir inexorablemente. De este modo sufren inútilmente, pasan noches en vela, se privan de vivencias estupendas, pierden oportunidades maravillosas de realizarse, renuncian a proyectos que cambiarían su vida para bien, pierden posibles amores, aventuras y parejas, viendo mientras cómo otros exprimen y aprovechan momentos que se pasan, hasta que, al fin, se desaniman contemplando cómo los atrevidos se arriesgan y viven con plenitud.

Por tanto, ¿quién dijo «miedo»?

El miedo imaginado es probablemente el mayor impedimento para exprimir el jugo de la vida, para optimizar nuestras fuerzas y energías y ser algo más libres. Es un papel secante de las ilusiones y esperanzas. El miedo imaginado es infundado y, por tanto, no hay que obedecerle. ¡Desobediencia civil frente al miedo injustificado, desde este mismo instante!

LA INSEGURIDAD DE LOS CELOSOS

Si alguien demuestra lo inseguro que se siente de saber mantener sanas sus relaciones amorosas es el celoso, desde el momento en que descubre que los celos le consumen. Éstos aparecen en cuanto el inseguro se enamora o cuando de repente cree que va a perder el cariño de su pareja, aunque no se sienta enamorado de ella. Así, mientras su pareja no se expone al contacto con los que considera posibles tentaciones o conquistadores, no le abrasan los celos, pero en el momento en que sospecha que su pareja puede prestar más atención a otros que a él mismo, o que puede seducir o ser seducido por otros, comienza su tormento.

Arranca entonces el asedio con preguntas del tipo dónde has estado, con quién y qué hiciste; pregunta si se le quiere o no, o simplemente se limita a comprobar si se pueden cumplir los temores que tiene de que su pareja ande con alguien a quien prefiera más que a él o ella. La especie de locura obsesiva en que cae la persona celosa le hace mirar constantemente el bolso o la cartera, el móvil en busca de mensajes erótico-amorosos, el asiento del coche, el vestido, la camisa o cualquier otra prenda en busca de perfumes que delaten su «traición». Por otra parte, cuando la pareja se ausenta, el celoso se carcome pensando en las peores escenas imaginables, al tiempo que no quiere pensar que eso que imagina es verdad. Y cuando está con su pareja, no para de mirarla, y si él o ella mira o se para a hablar con otros, se enfada y le reprocha que se pare.

Con semejante proceder lleno de preguntas y sospechas, el celoso asfixia a su pareja hasta que ésta acaba exasperándose, por lo que el celoso hace justo lo contrario de lo que debe hacer para mantener la relación fresca; muy al contrario, con tanto preguntar y comprobar, acaba por cansar al otro y en muchos casos lo único que consigue es la separación de su persona amada que es lo que, paradójicamente, el celoso trataba de evitar.

Al actuar, pues, de esta manera, el celoso demuestra lo inseguro que se siente y lo mucho que teme perder a quien posee, porque lo que pretende, más que amor verdadero, es una posesión. Si tuviese confianza en sí mismo, sin cerrar sus ojos a lo que ocurre, por supuesto, dejaría libremente a su pareja para que se moviese y aceptaría que el otro no es un objeto ni una propiedad privada inalienable. Temiendo quedarse solo, el celoso se empeña en privar de la libertad que pueda al ser querido sin caer en la cuenta de que, cuanto más trate de esclavizarlo, más peligro habrá de quedar liberado al conseguir que el otro se marche para siempre.

Los celosos, que verdaderamente pasan por un gran tormento mientras están bajo el fuego de la celotipia, si quieren trabajar debidamente su autoestima y la seguridad en ellos mismos han de renunciar completamente a esa persecución que emprenden, dejar de preguntar e investigar constantemente. Ésta es la primera medida para que su ansiedad vaya disminuyendo, aunque a la vez tienen que hacer un esfuerzo consciente de reflexionar sobre dónde son empujados por sus conductas, sobre las graves consecuencias a las que se exponen, considerando el lamentable espectáculo que dan de sí mismos y ante el ser al que tratan de poseer a toda costa.

Asimismo, deben pensar en que, incluso en el supuesto de que su pareja no mostrase interés por él, amar a una persona no significa tener el usufructo y el dominio de por vida; y mucho menos si la pareja permanece ajena a todo interés por otros y sigue queriéndolo. El celoso no se plantea que es contraproducente mantener en un puño a su pareja, y, sin embargo, necesita hacerlo para librarse de la angustia que supone vivir constantemente pendiente de alarmas infundadas. Si dejara de mostrarse posesivo, tendría alguna posibilidad de salvar su relación amorosa, pero al no cejar en el juego celotípico ciertamente se expone a condenarla.

El celoso dirá que eso es fingir y que tal cosa le resulta imposible, a lo que se le debe responder que, en efecto, debe disimular y fingir que no le importa que el otro trate con la gente. Fingir es inevitable en el momento en que se pretende cambiar la conducta y mostrarse tranquilo y natural en el intento de modificación personal hacia una estrategia de relación normal. La conducta fingida suele convertirse en espontánea al cabo de algún tiempo de mantenerla. En este camino, si el celoso controla la tensión corporal y la ansiedad con las técnicas que se dan en el capítulo correspondiente del presente libro, si asume que, cuanto más se empeñe en acosar a su pareja, antes la perderá, entonces estará preparado para superar su problema.

Al mismo tiempo que reduce sus conductas asfixiantes y que deja espacio de libertad de movimientos a su pareja debería proponerse ser más seguro de sí mismo y no tener que dar la sensación de tan exagerada dependencia emocional. Necesita reducir esa necesidad tan exagerada de atención de su pareja para no terminar quedándose solo y dando un pobre espectáculo social.

El celoso patológico debe confiar en su pareja y eliminar las conductas de acoso si no quiere acabar solo.

19          Tener confianza en uno mismo

¿Quién no ha leído que tener confianza en uno mismo es la clave del éxito? Es totalmente cierto, si se entiende por éxito la percepción de autoeficacia, el logro personal, el hecho de conseguir lo que uno quiere y se propone.

Con todo, sería interesante definir qué significa tener confianza en uno mismo, de forma que lo entienda todo el mundo, en especial aquellos que no andan muy sobrados de ella para lograr poseerla en niveles aceptables.

Pues bien, tener confianza en uno mismo es sentirse capaz de progresar, defenderse, ganarse a la gente, ligar, buscarse la vida, convencer a los demás. Es la fuerza vital e interior que nos permite no dejarnos abatir por las caídas sino recuperarnos de inmediato, incluso con más fuerza que en condiciones normales. Es moverse entre la gente con la conciencia de que, a pesar de las dificultades, uno se ve seguro de salir adelante, de triunfar y ser resolutivo en los problemas. Es sentir que, aunque los rechazos y fallos le hieran y molesten, éstos son anecdóticos y no suponen nunca un obstáculo insuperable.

Quien no anda bien dotado de esa fuerza poderosa, al verse con personas más seguras, dotadas, ricas y preparadas, tiende al encogimiento y al repliegue, al acobardamiento y a la huida y, por tanto, renuncia a competir hasta el final; al compararse con los demás siempre sale perdiendo, pues se encuentra en inferioridad de condiciones, o al menos así lo percibe. El individuo que adolece de este don cae en la derrota de antemano justificándose ante sí mismo, reconociendo que no tiene objetivos que tiren de él y le estimulen, y, si los tiene, se convence de que quizá no pueda alcanzarlos a diferencia de los demás, a los que pone en un pedestal como si fuesen seres superiores. De esta forma se desanima fácilmente, sin tener demasiado en cuenta que el partido no está nunca perdido hasta que el árbitro no toca su silbato al final.

El deficitario en ese importante y esencial recurso se rinde fácilmente y no es tenaz en la persecución de sus metas al verse más frágil y menos competente que sus competidores. Abandona nada más comenzar la carrera o en mitad del recorrido, porque ya partió sin fuerza mental suficiente.

LOS MÁS PROCLIVES A TAL ESCASEZ

El que desde pequeño ha sufrido grandes carencias de recursos o vivido en la pobreza tendrá siempre detrás de sí la conciencia de no poder hacer lo mismo que los demás, tendiendo a confundir, sin proponérselo, el plano del dinero con el plano de la valía personal, a confundir, pues, valor y precio. La escasez de medios y de afecto en la infancia, cuando éstos son importantes, deja siempre una huella con la que hay que contar y contra la que habrá que luchar para que no socave el núcleo de nuestras fuerzas.

El abandono emocional o la conciencia de no ser aceptado, querido y valorado en la propia familia, provoca un impacto notable en la autoestima, pues casi todos tendemos a valorarnos en la medida en que sentimos que otros nos valoran. Asimismo, parte con inferioridad de condiciones mentalmente quien, por diversas razones, padece limitaciones personales de cualquier tipo desde edad muy temprana.

Tal cosa no significa que esas personas sean incapaces de superarse, todo lo contrario, aunque es bueno reconocer que, si parten mermados y afectados por todas esas causas, tienen que luchar más y estar atentos para que, cuando sientan el impulso de retraerse, crezcan más interiormente con el fin de compensar sus deficiencias y aumentar su resistencia, que no es sino la tolerancia a los impactos adversos y la capacidad de recuperarse de ellos enseguida.

ESENCIAL

Tener confianza en uno mismo resulta tan esencial en la conquista emocional, en el trato social de todo tipo, en la superación en el plano cultural, artístico, profesional o académico que merece la pena educar a los niños y mayores para que sepan qué deben hacer para no retirarse de la escena por miedo o cobardía.

Si se parte de relaciones familiares estables, donde el amor y el apoyo emocional se perciben nítidamente; si se parte de una situación financiera donde el dinero, aunque no sea abundante, es suficiente para vivir holgados; si se parte de una situación académica en la que los aprendizajes son adecuadamente superables, y si, además, se relaciona socialmente en lugar de apartarse de la gente, ese individuo cuenta ya con base suficiente para que el crecimiento en autoconfianza sea mayor y más fácil.

No obstante, hay que enseñar a nuestros hijos, desde muy pequeños, que cada vez que se enfrentan al establecimiento de relaciones personales, sobre todo amorosas, o quieran abordar a personas de estatus superior, han de hacerlo pensando que no hay ningún obstáculo en lograrlo y que si se encuentran con un «no» como respuesta o un rechazo eso no significa una derrota de su persona, sino una casualidad o mala suerte.

Por eso es importante para el que duda de sí mismo y se ve inferior por razones distintas que trabaje sistemáticamente el monólogo interior que consiste en decirse con frecuencia que no tiene problemas insolubles, que no hay miedo que le incapacite, que las cosas saldrán adelante, que la suerte le espera y que, si no se obtiene el logro en una situación determinada, quedan muchos momentos futuros en que se hará efectivo el éxito. De este modo, deben verse importantes y valiosos al menos para sí mismos, únicos e irrepetibles, distintos, sintiéndose capaces de convencer, de dominar algunos temas, de controlar las relaciones, de avanzar con determinación en pos de cualquiera de sus metas.

Por otra parte, el individuo inseguro habrá de acostumbrarse a no compararse con los mejores, pues con ello saldrá perdiendo, así como a sentirse orgulloso de sí mismo, no dando pie constantemente a la intrusión de imágenes personales deficientes o de carencia para, a su vez, no dar cabida a la emoción del miedo, la culpa, la tristeza y a la disminución de su fuerza vital, la cual debería ser inquebrantable a pesar de vivir en condiciones desfavorables.

FACTORES INTERNOS QUE LA FACILITAN

Ciertamente, existen factores internos cuya posesión ayuda o favorece su aumento: tener talento natural para algunas actividades es fuente de mejora porque facilita la consecución de logros; resulta más fácil hablar en público y convencer a un auditorio si uno tiene capacidad para expresarse oralmente como lo es dar un concierto si, además de haber trabajado duramente en la carrera de piano, tiene uno inteligencia musical y dedos ágiles. No es que la falta de talento impida conseguir la autoestima, pues bien es sabido que determinados talentos se pueden mejorar a fuerza de práctica intensiva y perseverante, pero ciertos talentos, sobre todo los artísticos, es verdad que son innatos y si se poseen ayuda muchísimo de entrada a alcanzarla.

Asimismo, estar bien dotados físicamente y tener un cuerpo atractivo, esbelto y hermoso facilita los logros sociales, por cuanto es más fácil lograr la aceptación y reconocimiento social que si uno no está bien dotado. No es que quien no esté físicamente favorecido no pueda tener una alta autoestima, pero es cierto que disponer de un físico atractivo facilita muchas cosas en la vida. Incluso, como ha llegado a demostrarse, facilita que la policía sea menos severa con uno en la aplicación de ciertas multas y los jueces más benévolos al dictar una sentencia.

Así pues, disfrutar de dosis aceptables de orgullo y rabia también facilita la superación de uno mismo, pues impide quedarse derrotado y atrapado en el fracaso. Ese tipo de comportamiento hace que la persona se revuelva enseguida y se levante una vez que ha tocado fondo, por lo que resulta ventajoso tener ese amor propio o determinación de no dejarse vencer por los elementos y reveses. Es decir, que gozar de ciertas potencialidades o capacidades ayuda en el camino de la consecución de la autoestima, esto es indudable, aunque hay que dejar claro el mensaje de que si no se dispone de tales elementos en grado suficiente en cuanto al punto de partida, se puede progresar aunque se necesiten mayores dosis de esfuerzo personal.

QUÉ EVITAR Y QUÉ HACER PARA AUMENTAR NUESTRA AUTOESTIMA

Lo más importante que se puede hacer es evitar que la exagerada negatividad invada nuestros pensamientos y comentarios. Habrá por ello de dejar de hablar mal de sí mismo; cuando le pregunten, no aproveche para sacar a colación sus deficiencias o limitaciones ni haga un rosario de penas y lamentos. Quien, al hablar de sí mismo, exhibe una imagen empobrecida, en nada favorece el logro de la aceptación y admiración de los demás, algo que tanto le conviene. Al hablar mal de sí mismo, ya sea como respuesta a preguntas o sin que medie pregunta alguna, lo que hace es consolidar en su mente esa visión negativa, teniendo más presente si cabe su baja autoestima.

Y es que hay personas que son los peores enemigos de sí mismas, que van pregonando sus faltas sin caer en la cuenta de que esa conducta es la que más hiere su autovaloración. Además, necesitamos la admiración de los demás, y hablar mal de uno mismo contribuye a empobrecer el aspecto que exhibimos, contribuyendo a la vez a rebajar la imagen que tienen de nosotros y, por tanto, a perder el aprecio, y precisamente el aprecio externo es básico para que nos respeten. Hay que encontrar un término medio: no hay que tirar piedras contra el propio tejado, aunque tampoco ir alardeando de uno mismo, sin condenarse tampoco dando pena e inspirando compasión para obtener otras veces falta de consideración y de respeto.

Además de no hablar mal de uno mismo por sistema, también es necesario no entretenerse en pensamientos que nos devalúen, pues éstos terminan por inundar la mente, contaminando nuestras emociones haciéndonos caer en la tristeza, la desilusión y el desaliento. Como nuestros errores y fracasos tienen la virtualidad de atrapar nuestra atención poderosamente, no habremos de prestarles mucha atención ni durante demasiado tiempo.

Conviene, asimismo, hacer un inventario de las cualidades, éxitos o méritos que tengamos para recordarnos que no somos tan defectuosos, sino que tenemos aspectos positivos a los que debemos aferrarnos para justificar nuestro orgullo. Esto es importante por cuanto algunos tienden a resaltar sus defectos de tal modo que parece que no tienen nada positivo, sino que son los demás los que sólo disfrutan de ventajas. Dado que los que tienen muy baja su autoestima se empeñan en ir sumando y teniendo presente en su conciencia lo adverso, las deficiencias y los fracasos, resulta imprescindible combatir este tipo de cosas centrando la atención también en las propias bondades, cualidades y capacidades, en el «haber» más que en el «debe».

ACERCARSE A LA GENTE

Respecto a la dimensión social, es necesario que los que se ven poco hábiles socialmente procuren perder el miedo a contactar, hablar, establecer relaciones, superar el temor de acercarse a la gente, de expresarse y hablar. Puesto que cuando alguien sufre un alto déficit de autoestima en lo primero que se nota es en su retraimiento e inhibición en relación con la gente, habrá que procurar apartar lo más posible el qué dirán, lo que la gente pueda llegar a pensar sobre lo que hagamos, y lanzarse a la arena de la relación con cualquier excusa, no limitándose a esperar pasivamente a que sean los demás los que tomen la iniciativa de acercársenos, llamarnos o tenernos en cuenta.

De este modo, hay que derribar los muros del miedo a la opinión ajena y atreverse a expresarse; muchas personas estarían encantadas de hablar y tratar con nosotros si nos acercásemos a ellas, pues también ellas pueden sufrir de la misma carencia que nosotros y estar deseando que alguien se dirija a ellas. Así que hay que hablar, acercarse, preguntar, participar en actos sociales sin más y con buena sonrisa y expresión además de con buena disposición sin estar todo el tiempo pensando que los demás quizá nos vayan a rechazar o a marginarnos. Uno no debe retraerse de antemano; en caso de que se produjese un rechazo evidente, ya se sabría en su momento, y entonces nos apartaríamos, aunque la mayoría de las veces el que tiene baja autoestima no recibe rechazos sino que se los imagina antes de que suceda nada, no da pasos adelante y se ve frenado por sí mismo.

Como es el miedo lo que nos pierde, éste se combate afrontándolo una y otra vez para superarlo, como se reitera en este libro. En cuanto se le vence unas pocas veces y se comprueba que nuestras suposiciones no son reales, es cuando uno comienza a darse cuenta del tiempo que ha perdido y las oportunidades que existen de hacer y mantener contactos, colocándose así en disposición de ir cambiando. Por consiguiente, hay que aprovechar cualquier ocasión para dirigirse a la gente y hablar, y, con cualquier excusa, relacionarse, seducir, abordar, proponer, informar, ayudar, etcétera.

No se puede estar dependiendo de los demás y de su actitud hacia nosotros, de sus posibles prejuicios o actitud de reserva, en primer lugar porque no hay evidencia de que eso sea cierto; en segundo lugar, porque uno sólo sabrá si se da esa actitud de reserva cuando trate con esas personas, y en tercer lugar, porque, aunque hubiese esa actitud de reserva o negativa, ello no debería ser obstáculo para relacionarnos en aspectos que no tienen que ver con la amistad o las relaciones sentimentales. La mayor parte de las veces son nuestras construcciones mentales las culpables de nuestro freno en las relaciones sociales, sobre todo en aquellas que tienen que ver con la integración en grupos, en actividades de ocio y en relaciones amistosas y sentimentales.

PERSEVERAR

El que confíe poco en sí mismo tiene que ser tenaz y proponerse pequeños pero numerosos objetivos, de tal forma que al irlos logrando, dada su accesibilidad, vaya sumando puntos su conciencia de categoría personal, de capacidad y de aprecio de sí mismo. Hay que insistir mucho en este aspecto clave de tener la paciencia suficiente para ir añadiendo progresos, porque esa suma dará como resultado la conciencia de superación. Si, además, uno se muestra perseverante en su lucha, obtendrá una mayor seguridad en el desarrollo de su autoconfianza en cuanto compruebe con satisfacción cómo sus proyectos van cuajando poco a poco.

Es preciso levantarse cada día provocando en uno mismo esa sensación de competencia para no permitir a la polilla de la inseguridad y la infravaloración que anide, arruinando y minando el núcleo personal de conciencia de ser pieza importante en cuanto que individuo en su ambiente, aunque importante no equivalga a famoso.

Como el que anda escaso en autoestima se suele detener a repasar sus fallos, carencias y limitaciones, a contemplar sus incapacidades para justificar sus pequeñas derrotas, debe parar los pensamientos negativos cuando acudan de manera que no se apodere ni un minuto su idea del «no es posible» o «los demás son mejores que yo y no tengo suerte». Tendrá que orientar esa atención hacia sus posibilidades, que son muchas, hacia lo que está haciendo en el instante en que la tentación de encogerse le visita. Si se les deja campo a las imágenes, ideas, creencias y pensamientos negativos, resulta más difícil frenar el proceso.

No sólo es necesario detener la pequeña invasión de imágenes contrarias a la visión de entereza de uno mismo, sino que es necesario además avanzar a lo largo del día, hagamos lo que hagamos, y nos encontremos con quien nos encontremos, con esa conciencia de orgullo de uno mismo hecho carne, para lograr edificar una buena conciencia del yo y una seguridad que, por sí misma, arrase a cuanto de adverso encuentra de camino.

Es preciso recordarse, decirse y repetirse que se puede mejorar lo que es más imperfecto, que se puede llegar donde otros llegan, que nada grave sucederá si se intenta y no sale a la primera, pues ya habrá más ocasiones; que lo importante es sentirse acompañado por uno mismo, orgulloso de su persona, mientras se prepara y dispone de estrategias que faciliten el éxito en cualquiera de las pruebas que afronte.

En cualquier caso, hay que mantenerse atento, porque las imágenes negativas de uno mismo se filtran como el agua por diminutas grietas y en todos los momentos empujan con tal de aparecer en la conciencia, y, una vez hechas conscientes, unido a la sospecha de fracaso, acaban frenándonos.

Para los que les parezca muy dura esta tarea, pueden tener en cuenta que no hay que estar en esta lucha intensa toda nuestra existencia, sino sólo hasta que el hábito de autosuperación esté consolidado, lo cual no lleva demasiado tiempo si se practica con asiduidad. Después de establecido el hábito, es tan sólo cuestión de mantenimiento, de revisiones periódicas, que exigen ciertamente algún esfuerzo pero ni mucho menos tanto como en el momento del despegue. Quien más ha de luchar es quien más tiempo se acobardó, se desanimó y abandonó antes de terminar cualquier intento, cualquier competición, cualquier carrera, porque sus fuerzas negativas tratarán de imponerse sobre las positivas, por inercia, durante mayor tiempo en su existencia.

EJERCITARSE DIARIAMENTE

¿No dedicamos diariamente unos momentos a cepillarnos los dientes o a las necesidades fisiológicas? ¿Por qué, entonces, no dedicar unos segundos a sentirse capaces de vencer nuestros miedos y conseguir lo que otros logran, a vernos competentes para lo que nos proponemos, a sentirnos seguros de que saldremos airosos y, aunque no se consiga en ocasiones, a no hundirnos emocionalmente ni dejarnos vencer? ¿Por qué no comenzar el día dedicando un par de minutos a prepararse mentalmente y salir de la casa con ánimo sereno pero hinchado de confianza en uno mismo, de orgullo, de determinación y de ganas de superar cualquier obstáculo? En todo tiene que haber siempre una preparación, en especial cuando nos encontramos como convalecientes para lograr cierto grado de superación y éxito.

Este ejercicio mental y emocional es estupendo y asegura a aquel que lo practica resultados satisfactorios en cualquier dirección. Deberán llevarlo a cabo sobre todo los que dependen de sí mismos para salir a flote, porque no tienen padrinos poderosos que los respalden o familia que los apoye con cariño, así como los más desfavorecidos y los que más débiles se sienten porque son los que cuentan con menos asideros externos. Las fuerzas, muchas veces, no provienen de fuera, aunque las circunstancias externas, por supuesto, nos acaben ayudando. Sin embargo, en último extremo, si no tenemos quien nos eche una mano, las fuerzas deben partir de dentro de uno mismo recordando que hace más el que quiere que el que puede.

Pocas sensaciones son tan placenteras como sentirse seguro de uno mismo, confiado en sus capacidades. Es una sensación indescriptible que merece la pena experimentar, y también al alcance por muy adversa que sea la situación en la que se viva. Cuando uno se siente seguro de sí, nota hincharse sus venas, aligera su paso, se mueve con soltura en medio del jolgorio y de la gente y avanza con semblante relajado y la mirada al frente.

Aun así, todo lo que se haga es poco para aumentar la seguridad y la confianza en uno mismo sin necesidad de llegar a convertirse en un tipo prepotente. Aunque es legítimo esperar de fuera apoyos y ayudas, no siempre eso es algo que esté garantizado y a nuestra disposición, aunque, al aumentar la confianza en uno mismo, sí que queda asegurada permanentemente la capacidad de enfrentar distintos retos. El equipaje que hay que llevar siempre es el de las propias fuerzas, y si luego además podemos contar con apuntalamientos externos, mejor aún, pero hacerlo al revés, es decir, permanecer sobre todo a expensas de la ayuda exterior, nos puede convertir en seres indefensos si no disponemos de ella en la medida necesaria.

En consecuencia, la confianza en uno mismo constituye el núcleo personal más importante en la vida, por lo que todo el esfuerzo que el individuo haga para mantenerla alimentada es siempre bienvenido. En especial, cuando está expuesta siempre a la erosión de las críticas ajenas que recibimos, a las malas caras, a los comentarios negativos sobre nuestras actuaciones, además de la erosión de nuestros propios errores que cometemos con frecuencia, así como de los pequeños fracasos que todos experimentamos en la vida.

GARANTÍA ANTE LOS REVESES

Cuando nos encontramos con reveses y las cosas se nos complican, como sucede a menudo; cuando, abrumados por el peso de las dificultades, tenemos la tentación de perder la moral, es cuando la confianza en uno mismo ha de activarse por completo poniéndose a prueba. En esos momentos, uno debe echar mano de la reserva de que disponga y no dejarse hundir por la desmoralización, porque es la única garantía con que contamos para seguir luchando y conseguir aquello que deseamos. No podemos permitir que el desánimo, siempre presto a apoderarse de nosotros cuando los contratiempos nos desbordan, nos empape, pues eso es exponerse a perder las batallas que necesitamos ganar y en las que tanto nos jugamos.

Asimismo, cabe advertir que no siempre podemos recurrir a ayudas exteriores que nos sirvan para superar los baches que se presentan, por lo que hay que echar mano de esa impagable reserva que es la confianza en uno mismo. A través de ella hallaremos la mejor defensa para nuestros problemas.

Es evidente que habrá muchos momentos en que nos encontremos solos ante las dificultades que vayan sobreviniendo como consecuencia de los avatares de la vida; nos gustaría entonces contar con personas que nos abrieran las puertas y nos brindaran soluciones, pero esto no siempre es posible. Por eso hay que tener bien alimentada la seguridad en nosotros mismos: hay que sacar pecho, levantar la mirada, yendo hacia delante a pesar de nuestra debilidad y nuestros miedos, dando pasos al frente y hablando con quien se tenga que hablar sin complejos ni vacilaciones, sin arrugarnos, optando por defendernos sabiendo que, o lo hacemos así, o podemos perder la oportunidad de ver buenos resultados.

Nuestro mayor tesoro es disponer en abundancia de la fuerza interior que proporciona esa seguridad en nosotros mismos, fuerza que debe impulsarnos a no callar, sino a exponer nuestra opinión, nuestros deseos y derechos, a buscar mil rendijas por donde escurrirnos y encontrar soluciones, a solicitar de los demás ayuda, a pelear por lo que es nuestro. La confianza abundante impide arrojar la toalla y es un seguro de vida; mientras que la explotamos, no tenemos que estar sólo a merced de que alguien se apiade de nosotros. La confianza en nosotros mismos es lo que nos puede impulsar a avanzar siempre en lugar de batirnos en retirada, desanimados por las pegas, los fracasos y por las puertas que se cierran. Activar la confianza en nosotros lleva consigo recuperarse de inmediato ante cualquier caída, ante los abandonos que sufrimos y ante cualquier negativa que recibamos.

ATRIBUCIÓN INTERNA POSITIVA

Además de proponernos ir sumando pequeños progresos, lo que no es poco, debe haber otro propósito: es el de tender a atribuirnos la autoría de los mismos.

Se entiende por atribución interna positiva la actitud de hacer nuestra la autoría (interna) de cualquier progreso (positivo) que tengamos. La tienen bien desarrollada las personas que, cuando algo les sale bien, reconocen que es mérito suyo, que ellas han puesto de su parte un esfuerzo y eso los ha ayudado a conseguir un buen resultado. No hace falta exagerar los propios méritos, porque eso puede conducir a la prepotencia, pero reconocer sincera y objetivamente el protagonismo que hemos tenido en cualquier asunto es la mejor forma de acompañar cualquier realización con la conciencia de nuestra participación. Y eso conduce a percibirnos autoeficaces.

Los bajos en confianza en sí mismos atribuyen el éxito a la casualidad, a la ayuda de los demás o de las circunstancias, quitándose importancia y a dársela predominantemente a los factores externos, que tendrán su debida influencia. Así, en la misma medida en que hacen esto, se están restando méritos que les corresponden y, por tanto, menoscabando su autoestima.

ATRIBUCIÓN EXTERNA NEGATIVA

Atribuir los fallos a los demás, es decir, echar la culpa a los demás o a lo externo de los propios errores, es algo que practica mucha gente que tiene tan subida su confianza que raya en el cinismo, en la suficiencia y en la prepotencia. Resulta legítimo atribuir a los demás y a las circunstancias externas la responsabilidad que hayan tenido en los fallos existentes mientras que atribuirla por completo, si bien ayuda a la autoestima, es un error.

Ahora bien, hacerlo de forma justa frena esa tendencia que tiene el que se infravalora a atribuirse a sí mismo los errores o a echarse siempre la culpa de lo que sale mal. Por eso, al que tiene una baja confianza en sus posibilidades le interesa dar la justa importancia que tienen las circunstancias cuando el resultado es desfavorable para no tirar piedras contra su propio tejado. Y es que ya son bastantes las amenazas que erosionan esa confianza como para no atribuirse el mérito que nos corresponde y sí culparnos de lo que sale mal como si fuésemos auténticos gafes.

Por consiguiente, unas dosis adecuadas de atribución interna (del yo) positiva y de atribución externa (circunstancias y personas) negativa son muy recomendables para huir tanto de la fanfarronería como de la culpabilidad exagerada. En este sentido, un buen ejercicio para los que se infravaloran consiste en repasar lo bueno que tienen, aunque les parezca poco, y reflexionar sobre la parte de responsabilidad que tienen al poseerlo. Pero al hacer el listado, hay que evitar buscar éxitos resonantes, porque la mayoría de las veces no aparecen. Basta simplemente con ir apuntando los logros pequeños y, si los hay, medianos y grandes, también.

EL TORMENTO DE LOS INDECISOS

La capacidad de tomar decisiones va unida firmemente a la seguridad en uno mismo y a la autoestima; por eso, el indeciso lo que hace es minarla. Veamos, pues, cuál es el proceso que debería seguirse en la toma de cualquier decisión sea grande o sea pequeña. El esquema es el mismo y sólo variará la importancia de la decisión a tomar.

Hay que darse un tiempo en el que valorar qué camino tomar de aquellos que se nos presentan, pensando en la opción que vamos a elegir para considerar sus ventajas y desventajas. En decisiones muy pequeñas, tal cosa no debería llevarnos más de unos pocos segundos, pero, a medida que crece la importancia de nuestra decisión, aumentará el tiempo que habremos de tomarnos en pensar qué hacer o por qué opción decantarnos. Sólo en contadas ocasiones habremos de tomar decisiones de mayor relevancia, como son comprarnos una casa, casarnos o no, qué carrera elegir o qué trabajo. En estos casos, obviamente se necesita tiempo para estudiar bien lo que habremos de hacer y, muy probablemente, recurriremos a otras personas para asesorarnos bien y elegir con ciertas garantías. Sin embargo, no hay que darle muchas vueltas a las pequeñas decisiones, tal como hacen los muy indecisos, que hasta tienen problemas para elegir su ropa diaria y, huelga decirlo, en asuntos de mayor calado.

Así pues, una vez elegida una opción, lo que se debería hacer es ser consecuente y seguir adelante; el indeciso, en cambio, se arrepiente de la decisión tomada y vuelve sobre los pasos para reiniciar el proceso, con lo cual nunca parece estar convencido del camino elegido. El indeciso siempre teme cometer una equivocación y se asusta si ve que lo elegido es un error en lugar de considerar lo importante que es haber optado por algo específico. En contraste, el decidido y confiado en sus capacidades lo que hace, si la opción elegida se evidencia como errónea, es tomar de inmediato nuevas decisiones y sacar conclusiones de su desacierto.

Quien le da muchas vueltas a las cosas y no acaba de arrancar en una dirección, y luego de elegida se arrepiente o piensa que quizá habría sido mejor cualquiera de las otras, mina su confianza, cuando tendría que seguir adelante decidiendo cosas nuevas enseguida para completar el proceso, o decantándose sobre la marcha de surgir otra opción mejor y sacarle partido. De esta manera, cuanto más decisiones tome, mayor será su crecimiento en autoestima y mayores oportunidades irá descubriendo, en vez de no acabar de despegar o hacerlo con inseguridad y perdiendo más que ganando. En la medida en que se dedique a hacer en lugar de no hacer por miedo a equivocarse se irá sintiendo menos atormentado, por lo que será preciso tomar cuantas más decisiones mejor sin ponderarlas excesivamente.

La mejor opción no es la que está por decidir, sino la elegida; de ahí que uno se suela arrepentir de lo que no hizo más que de lo que sí llegó a hacer en el pasado. La indecisión anula nuestra autoestima al vernos dar vueltas sobre nosotros mismos, como si de una peonza se tratase, eliminando nuestra capacidad de resolver problemas; por eso, el indeciso pregunta sin parar a los demás, buscando la seguridad fuera de él, lo que sólo le conduce a seguir dudando sin acabar de afrontar las dificultades. Por ello, al indeciso se le aconseja que decida constantemente y que no se arrepienta, salvo en casos especiales, aunque esto no sea lo que ocurre en nuestra vida diariamente.

Si quiere aumentar la confianza en usted mismo, deje de compararse con los demás que están mejor, porque saldrá perdiendo. Céntrese en resaltar sus cualidades, disfrute de sus talentos, de lo que tiene y es. Acéptese de buen grado y dedique gran esfuerzo a progresar y sentirse orgulloso de sí mismo, aunque no se lo digan. No se limite a esperar los refuerzos de fuera, pues éstos tal vez nunca lleguen. Tómese un baño de autoestima y no se amilane por los fracasos; más bien decida pensar en usted mismo como un ser poderoso y a prueba de reveses.

20          Vivir exitosamente

Cuando se habla de éxito parece que sólo nos referimos al plano profesional, a lograr que el trabajo o los negocios funcionen más que satisfactoriamente. Otros, aluden a la fama, confundiendo ambas cosas que no siempre van unidas y, sin embargo, aquí entenderemos por éxito no sólo los logros profesionales, sino el tener buena salud, gozar de una pareja estable, duradera y estimulante, de buenas relaciones familiares, conseguir hacer lo que a uno le gusta y disfrutar con ello.

Podemos no ser ricos ni famosos y tener éxito en otras dimensiones, aunque la sociedad tiende a identificar con exitoso al que brilla socialmente por su categoría social o su fama. No todo el mundo que consigue que le sonría la buena suerte alcanza tal beneficio en todas las áreas de la vida; en cualquier caso, lo que constituye la psicología del éxito o de la buena suerte, los mecanismos y principios que lo rigen, son los mismos se apliquen al ámbito que se apliquen.

No hay nadie en esta vida que no desee que la buena fortuna le acompañe, pero no todos saben cómo actuar para conseguirla; y de los que lo saben, muy pocos son los afortunados que ponen en práctica las estrategias adecuadas.

Aunque construir una mentalidad de éxito o buena suerte es más fácil si se trabaja desde que el niño es muy pequeño, y pese a que sea más difícil comenzar en edades avanzadas por lo que supone de superación de viejos hábitos, es posible aplicar los principios que guían las conductas del éxito en cualquier tramo de edad en que nos encontremos.

EL AZAR

Antes de seguir adelante, quizá convenga dejar claro que la buena suerte o el éxito no es algo que toca en suerte o está reservada a algunas personas, independientemente de sus actuaciones. No es algo de los dioses o la fuerza del destino, no es algo que el azar ofrezca a unos cuantos privilegiados sin consideración respecto de sus comportamientos, ni algo que dependa de los genes o de la confluencia de los astros, aunque muchos agoreros defiendan semejantes ideas y ganen mucho dinero a costa de ellas.

Según la mentalidad social, parece que estar en el sitio justo en el momento oportuno no depende de uno, y eso es cierto en algunos acontecimientos, en aquellos en los que el ser humano no tiene capacidad de controlarlos porque dependen de toda una confluencia de factores, de las demás personas, de las circunstancias, del clima o del azar. La vida es muy dinámica y compleja, y la sucesión de eventos puede afectarnos positiva o negativamente sin haber hecho nada para merecerlos. De esto nadie se libra. Digamos que los acontecimientos que no están bajo nuestro control nos pueden afectar sin que nosotros hayamos hecho nada para afrontar esos golpes de fortuna. A esos acontecimientos todo el mundo está expuesto, y el que se materialicen o no es fruto de la casualidad: nada se puede hacer para no vernos expuestos a un accidente cuando éste depende de cómo conduzcan los demás; poco se puede hacer para que nos toque la lotería salvo jugar, aunque ello no nos asegure el premio. ¿Cómo puedo evitar que me caiga un meteorito si no domino el cosmos? ¿Cómo puede una persona cualquiera conseguir que suban y se disparen sus acciones si no depende de ella el funcionamiento de la bolsa?

Si pensamos que, para nuestros éxitos o buena suerte, estamos en brazos del destino, sólo queda limitarse a desear que no nos visite la mala suerte o que los acontecimientos positivos nos sorprendan. Poco podremos hacer si entendemos por buena o mala suerte la fuerza del destino.

DEPENDE DE NOSOTROS

Sin embargo, si partimos de la base de que, aparte del azar, tenemos gran parte de responsabilidad en lo que nos ocurre, en nuestros éxitos, aciertos o buena suerte, nuestra actuación será muy diferente pues, de ser pasivos y esperar, pasaremos a ser activos en la búsqueda de nuestros logros personales.

Todos quisiéramos al menos saber o conocer los mecanismos que subyacen a la buena fortuna y los resortes que activan esos mecanismos y si nosotros podemos o no actuar sobre ellos. Durante mucho tiempo, nos hicieron creer que, en lo que a alejar la mala suerte se refiere, los amuletos, la oración a los dioses, los talismanes y toda una serie de supersticiones eran los recursos a los que habríamos de acudir. Quién no se ha puesto una pulsera para ahuyentar algunos males, cuánta gente ha utilizado los recursos de los brujos y hechiceros para ahuyentar el mal de su entorno personal... Pero esas actuaciones nuestras no evidencian sino la idea de que no somos nosotros, sino la magia, la que nos puede alejar la mala suerte o atraer la buena, lo que evidentemente nos quita todo protagonismo.

He atendido a múltiples pacientes que acudían a la consulta abrumados por el peso de su fracaso en superarse y superar sus graves sufrimientos sin darse cuenta de que, en muchas ocasiones, eran ellos los que, con su estilo de vida y pensamiento, estaban alimentando y causando ese sufrimiento. He conocido a mucha gente que dependía de los fármacos, depositando en ellos su alivio y considerándolos como casi el único remedio de su malestar. Por contra, son muy pocos los privilegiados que se hallan convencidos de que su buena suerte, el éxito, el acierto, la elección oportuna está de su parte por ser ellos como son, por actuar como actúan. Ésta es la clase de personas que se sienten artífices de sus logros, las que se comen el mundo y son más felices.

Si usted quiere ahondar en el conocimiento de la psicología del éxito personal, no entendiendo esto sólo como el estrellato sino como la capacidad de lograr buena salud, buenas finanzas, buena cosecha profesional y familiar, buenos resultados amorosos, buenas oportunidades, lea las líneas que siguen, que no son sino las directrices del hilo que conduce al éxito en cualquier área de la vida, la exposición de las condiciones necesarias para que la suerte, que depende de nosotros, nos acompañe. A buen seguro que, si además de leerlas las practica, obtendrá el éxito deseado.

PRIMERA CARACTERÍSTICA: ESTAR MUY ATENTOS

Casi todos los que tienen éxito y les salen bien las cosas suelen ser personas que tienen una gran capacidad para observar lo que los demás no son capaces de percibir. Ellos están atentos a lo que se expone delante de sus sentidos, siendo también capaces de asir otros aspectos que no son tan llamativos, con lo cual van archivando una información amplia y valiosa que, aunque no esté emergente cuando toman sus decisiones, al haber estado guardada, con su resultado incubándose, la mente hará uso de ella más tarde o más temprano. Por lo mismo, suelen acertar más que los que no disponen de ella.

Se trata de personas que se enteran de más cosas que los demás, no porque estén dotadas de una capacidad distinta, sino porque los demás no expanden su atención como hacen ellas. Así, hay gente que lee los periódicos pero sólo ve los titulares y se conforma con ello, y hay personas que leen su contenido, que saben echar una ojeada a toda la página percibiendo los anuncios y las pequeñas noticias, que se fijan en las fotos, que graban nombres y recuerdan sucesos y sus protagonistas, que saben leer entre líneas. Los que tienen éxito son capaces de mirar más allá de lo que les resalta el cámara de la televisión: ven al protagonista de la noticia, pero también se fijan en detalles del entorno en el que transcurre, y por ello tienen más información que los que se limitan a mirar la cara de los que aparecen en la noticia.

Asimismo, parecen oír todo lo que se dice, tomando nota y sacando sus propias conclusiones. Son personas que, cuando están con otros, no sólo se centran en lo que dicen sino en los gestos, en lo que insinúan o en lo que tratan de ocultar. Son personas que tienen desplegadas sus antenas y, por tanto, captan información que a otros no les llega; esta información, luego, les servirá para acertar cuando de tomar decisiones se trate pues, al tener más datos en su haber, más posibilidades tendrán de acertar en la elección.

¿Es usted de los que observan, de los que miran y se fijan en la otra persona cuando está hablando con ella, en otros aspectos distintos a lo que usted quiere comunicarle o le dice ella? ¿Trata de percibir su aspecto, los gestos que emite en la conversación, cómo mira y adónde, cómo viste, qué dice o qué insinúa, qué expresa con su cuerpo o lenguaje no verbal, qué tono usa al hablar en distintos momentos, qué quejas emite, qué está deseando y otros comportamientos que hay alrededor de sus palabras? Si es así, y usted lo está percibiendo todo, es una persona con éxito probable si aplica su atención al área que más le interese. Si es para elegir pareja, se equivocará menos que si sólo se deja seducir por uno o dos aspectos de la persona deseada; limitarse con el ser querido a lo que más nos llama la atención constituye un error, pues nos priva de una información que será necesaria para asegurarnos un futuro prometedor o evitar otro accidentado y adverso. Si es para montar un negocio, cuanta más información tenga archivada, mejor, ya que su intuición y la de todo el mundo funcionan más acertadamente cuantos más datos tengamos archivados en la memoria inmediata y remota, aunque no seamos conscientes de ellos.

La atención por su propia dinámica tiende a focalizarse sobre aspectos parciales de nuestro campo de percepción, captando aquellos aspectos que nuestro interés selecciona, o que resaltan, o que a los demás les interesa que captemos, como ocurre con los medios de comunicación o con la publicidad. Por economía de esfuerzo, nuestra atención se centra en esos pocos aspectos, pero hay personas que son capaces de extender su atención a otros elementos que están en segundo plano pero que les importan, y es ahí donde reside una notable fuente de información secundaria que luego les será de tanta utilidad cuando tengan que tomar decisiones.

Cuenta Wiseman, en su libro Nadie nace con suerte, que se hizo un experimento consistente en dar un periódico a unos voluntarios y decirles que contaran todas las fotografías que encontraran. A partir de ese momento, todos se pusieron a contarlas a medida que iban pasando las páginas sin advertir que, ya en la segunda página, había un anuncio que decía: «En este periódico hay veinte fotografías» u otro en medio que decía «No siga mirando porque hay tantas fotografías». Nadie advirtió que estaban insertados esos anuncios y, por tanto, su atención los pasó por alto porque estaba programada para percibir sólo las fotografías. Y así suele ocurrir con otros muchos asuntos de la vida: la atención selecciona lo que, en un momento dado, le interesa al individuo y hace caso omiso o casi de lo demás. Esto tiene sus ventajas aunque, al limitarla tanto, se pierde información valiosa que, como decíamos antes, sería útil llegado el momento para acertar con más probabilidad.

Esto nos introduce ya en la idea de que el que suele tener éxito es porque se esfuerza, porque lo propicia o elabora, porque lo va construyendo, porque trabaja para ello. Si una persona expande su atención y trata de percibir más cosas y detalles que el común de los mortales, si trata de captar más matices, está contribuyendo activamente a lograr más éxito. El que tiene éxito, por el hecho de poner más atención, suele descubrir facetas y matices que otros no captan, lo cual permite ver más las posibilidades que encierra cualquier aspecto de la vida, ya sea un negocio, una relación o una oportunidad.

Con ello se anuncia que el éxito o la buena suerte a la que nos referimos en este capítulo es fruto no de los «elementos» ni de la confluencia de los astros, sino fundamentalmente del esfuerzo inteligente dirigido hacia el logro personal. El que pasa por la vida sin enterarse de lo que ocurre en su entorno, limitando seriamente sus intereses y su curiosidad por lo que le rodea, tiene más probabilidades de tener la suerte a sus espaldas, de que le pasen desapercibidas muchas oportunidades y de empobrecerse como persona.

Hay un juego de cartas –la «brisca», que juegan cuatro, dos contra dos– que consiste en engañar al enemigo para que pierda, permitiendo también hacerse gestos para averiguar las cartas que lleva el compañero. En dicho juego, el que mejor capta las señas que le hacen, más probabilidades tiene de ganar, aunque no tenga muy buenas cartas. Gana, en general, quien más atento está a las cartas que han salido y a las señas de los jugadores; suele ganar, pues, quien mejor observa lo que está ocurriendo. Y lo mismo sucede en la vida: sale victorioso en todos los ámbitos quien más atención presta a lo que pasa delante de sus ojos, quien capta mejor los detalles. Por eso es importante mirar como si fuésemos detectives y escuchar atentamente lo que se dice y cómo se dice. A veces en segundo plano, a veces disfrazada, lo cierto es que toda la información que necesitamos está delante de nosotros.

Por tanto, el ejercicio recomendable para quien quiere tener buena fortuna consiste en observar cuantos más detalles mejor, sin perder de vista el hilo conductor o el guión de lo que ocurre ante sí. Es bueno acostumbrarse a ver un programa de televisión o una película mirando al personaje que enfoca la cámara, pero también lo que hay detrás o alrededor, en lugar de fijarse sólo en una cara o un cuerpo. Tal cosa ayuda a expandir la atención sobre lo que ocurre; claro que también puede hacerse en vivo y en directo cuando hablamos con gente o dirigimos la vista hacia algo.

De esta manera, podemos cultivar la atención fijándonos en las personas íntegramente, no sólo en su rostro o en lo que dicen, sino también mirando a los que están al lado, observando la distribución, ornamentación, estructura y existencia de las cosas cuando entramos o visitamos sitios. Quien más atención presta, más aprende, y eso se refleja después en sus comportamientos y actuaciones.

Por otro lado, viene bien como ejercicio escuchar a la gente hablar para ver el tono que usan, no sólo lo que dicen sino cómo lo dicen, con qué gestos lo acompañan, qué emociones están expresando, si hablan por hablar o cuál es la intención de sus palabras. Conviene distanciarse emocionalmente de lo que vemos o escuchamos para tener una impresión global y más libre.

Casi todo nos invita, sin embargo, a reducir el campo visual y centrarnos en muy pocos detalles esenciales, por economizar esfuerzos, por comodidad, por seguir la senda más corta, pero es necesario contrarrestar esa tendencia haciendo algún esfuerzo por ampliar nuestra percepción de lo que ocurre.

Una clave del éxito consiste en saber observar y escuchar con atención lo que acontece y moverse por la vida con actitud descubridora.

OPTIMISTAS RESPECTO AL FUTURO

Quien tiene éxito, en el sentido de logro conquistado, suele vivir con expectativas positivas; suele ser gente que cultiva la esperanza, que cree que algo bueno la espera a la vuelta de la esquina, que en cualquier momento pueden surgir agradables sorpresas y hallar oportunidades que le permitan disfrutar de la vida, crecer, mejorar, enriquecerse, progresar, encontrar gente interesante, alguien que le pueda valorar y llegar a querer.

Esta actitud mental positiva y esperanzadora de quien está seguro de que las cosas van a ir bien no es un espejismo, una pura ilusión subjetiva sin consecuencias, sino una postura que influye de inmediato en el resto de conductas, actuando, por lo tanto, en consecuencia para todo aquel que trata de ver lo aprovechable de los acontecimientos, circunstancias y personas.

¿Quiere decirse con esto que si esperamos que las cosas vayan a ir bien ocurrirá de verdad? Una vez más, si nos referimos a lo que no está bajo nuestro control, hay que decir que esa actitud no puede influir ni nada tiene que ver una cosa con otra al no estar relacionadas. Por mucho que yo espere que haga sol o nieve, tal cosa no sucederá a mi voluntad. En esos acontecimientos que nos exceden, no se cumple la profecía, y si se cumpliese es que habría sido una pura coincidencia. Pero, en aquello que depende de nosotros, como es nuestro trabajo, preparación, relaciones, finanzas, productos, aprendizaje o realizaciones, la actitud produce el resultado, igual que la función crea el órgano. ¿Por arte de magia? En absoluto, más bien porque esa actitud mental se concreta y cristaliza en realizar acciones congruentes con dicha actitud, y la suma de esas acciones da como resultado el logro y el cumplimiento de la profecía. Es lo que se conoce como «profecía autocumplida» en el sentido positivo. Al mismo tiempo, la persona que está impregnada de esas expectativas positivas o esa actitud optimista abandona acciones que le llevarían al fracaso porque son excluyentes. De este modo, la persona de éxito, al estar convencida de los buenos resultados que le esperan, provoca en consecuencia acciones congruentes con tal convencimiento.

Es decir, si una persona está convencida de que su conferencia va a ser un éxito, se pondrá a trabajar, evitando la improvisación y esmerándose en prepararla sin dejar las cosas al azar. Y esa preparación y ese trabajo no son sino las actuaciones que van a producir los buenos resultados; por el hecho de tener sólo buenos deseos y convicciones no se pondría de su lado la buena suerte, la cual se conquista, se alcanza, se elabora, se edifica, se construye, se logra con el esfuerzo debido, con arduo empeño, con perseverancia en una entrega prolongada. Quien espera convencido lo bueno, intentará cambiar y disponer las cosas para hacer más probable su ocurrencia; quien por el contrario está convencido del fracaso y lo espera, no hará por cambiar nada o casi nada y no tratará de poner los remedios pertinentes para encontrar solución a sus problemas, no llamará a ninguna puerta ni se pondrá en la senda de la búsqueda.

Con todo, es verdad que hay personas a quienes la suerte les sonríe sin hacer ellas nada, pero en esos casos nos estamos refiriendo a la casualidad que puede afectar a cualquiera, a todo acontecimiento que suceda sin que podamos predecir ni controlar nada. Esto no requiere esfuerzo y no lo llamaremos buena suerte en el sentido de algo conseguido y conquistado.

Esta actitud de expectativa positiva se debe cultivar; no nacemos con ella aunque algunas personas aprendan a tenerla desde pequeñas. Lo más lógico es que las actitudes negativas sean las que se nos impongan. Por ello, hay que hacer un esfuerzo en entrenarnos sabiendo que, al cabo de poco tiempo, vamos a notar los buenos resultados, porque la actitud lleva al cambio de conductas y las conductas provocan los resultados. Una vez que esta cadena se consolida en creencia positiva, acciones positivas y resultados, éstos actúan como retroalimentación de la actitud, estableciéndose un círculo que, más que vicioso, deberíamos llamar en este caso afortunado.

Por abundar un poco en un ejemplo, diremos que si alguien espera convencido que los demás le acepten y le quieran, comenzará a tratarlos de forma y manera que ellos, por reciprocidad, emitan comportamientos positivos. Comenzará a saludar con cortesía y amabilidad, a ayudar a la gente, a poner buena cara, a ofrecer su colaboración, a interesarse por ellos, etcétera; todas estas acciones llevarán consigo, en la mayoría de sus interacciones, el fruto que él espera, por pura lógica y por aplicación de las leyes de la psicología social.

Esta actitud esperanzada ayuda a estas personas no sólo en condiciones neutras, sino incluso en condiciones adversas al trascender el momento por el que atraviesan, el revés, la adversidad de una forma distinta a quien se instala en una actitud negativa y pesimista. Les ayuda, aunque sufran por ello, a superar mejor las depresiones económicas, los baches, los despidos laborales, los divorcios, las separaciones, la enfermedad y cosas por el estilo. Les hace recuperarse antes de sus golpes negativos porque les impide quedar atrapadas en el análisis de lo que ha sucedido y su porqué, y también les impide quedar instaladas en el lamento y en la queja. Además, el que espera que algo bueno suceda no sólo actúa de manera constructiva, sino que vive de forma ilusionada dejándose envolver por emociones positivas, viéndose más contento y alegre.

Así las cosas, lo que nos ha ocurrido en el pasado pesa sobre nuestra mente y nuestras expectativas. Si la carga que recordamos es más bien negativa, estaremos encarando el futuro sin esperar cosas positivas precisamente por la experiencia adversa que hayamos tenido. Ese peso puede ser tan fuerte que, si algo bueno se presenta, enseguida le quitamos importancia y seguimos creyendo que es una excepción y que lo esperable es, de nuevo, la llegada de dificultades o reveses.

Según esto, parece que si una persona ha sido desafortunada, bien por el destino o porque se lo ha labrado ella misma, no podrá en el futuro remontar y cambiar de actitud hacia una expectativa positiva. No es cierto tal planteamiento, aunque será más ardua la tarea: todo es cuestión de ponerse a esperar algo bueno todos los días y actuar de manera que tales acciones, poco a poco, consigan resultados positivos que ayuden a cambiar esa visión tan negativa. Al igual que hemos aprendido a pensar negativamente, las actitudes se pueden cambiar a fuerza de entrenamiento, tratando al mismo tiempo de minimizar la importancia de lo negativo sin dejarnos empapar de las adversidades pasadas. Se trata, en fin, de tres movimientos complementarios: minimizar lo que ocurre en el presente, no impregnarse de recuerdos negativos y pensar que algo bueno escondido nos aguarda y que saldrá a nuestro encuentro en cualquier recoveco del camino.

La razón por la que tantos charlatanes y videntes tienen tanta clientela es porque la gente espera desde fuera que le digan, en aparente magia, que encontrará una pareja que le quiera, que tendrá salud, que conocerá gente que le proporcionarán agradables sorpresas, que tendrá hijos y que la vida le sonreirá. Como esas personas no son capaces de creérselo ellas mismas, de esperar activamente y, por tanto, producir sucesos positivos, necesitan que otros les digan lo que no pueden decirse y necesitan oír. De ahí la importancia que la influencia de esas gentes, así como de los psicólogos, médicos y psiquiatras, a la hora de hablar a sus clientes del futuro.

Ciertamente, quien se labra la suerte y el éxito no necesita que le digan que algo bueno le espera; uno se lo dice a sí mismo y sale más barato y eficaz, porque la creencia nace del interior, no de fuera en boca de astrólogos, videntes, hechiceros y brujas.

Llegada esta situación, lo que podemos hacer para cultivar en los demás una actitud mental de expectativas positivas es animar a que los padres y maestros, y por extensión los amigos, los familiares, etcétera, traten de sembrar en los otros la esperanza en el éxito en lugar de disuadirlos resaltando las dificultades de emprender ciertos proyectos porque van a fracasar, algo que es tan frecuente decir a nuestros hijos. Porque la esperanza no es una entelequia, no es algo sin fundamento pues éste reside en que, si la cultivamos y pensamos que algo bueno sucederá, eso nos hace actuar de modo positivo, lo que dará como resultado la concreción del éxito esperado. Se trata de un razonamiento elemental, algo muy distinto a cultivar el subjetivismo por el mero hecho de hacerlo y por consolar a la gente con palabras; muy al contrario, dicho razonamiento está respaldado por las acciones demostrables de mucha gente que ha conseguido una vida exitosa.

En definitiva, aquellos que cultivan esta actitud siempre están predispuestos a descubrir oportunidades donde otros no aprecian nada o sólo ven obstáculos: por ejemplo, cuidando la salud, las buenas relaciones, el éxito profesional, la curiosidad en los viajes, el aprendizaje y la superación de las barreras. Así, los que se entregan a las dos características referidas –la atención vigilante y la actitud mental de expectativas positivas– atraen la suerte y el éxito hacia ellos hasta hacerlos posibles.

El cultivo de la esperanza y la práctica de conductas constructivas cultiva un optimismo realista y atrae a la buena suerte.

RESPECTO AL PRESENTE: VISIÓN POSITIVA

En lo que al presente se refiere, los optimistas son capaces de ver el lado bueno de cuanto les sucede, suelen sacar partido a lo que experimentan y saben hasta sacarle jugo a los reveses. Enseguida tienen recursos para seleccionar la parte noble de las cosas, la parte que los estimula a seguir adelante. Aunque sepan reconocer las sombras, se quedan con la parte iluminada de las circunstancias, valorando lo bueno que les da la vida y lo que ellos por sí solos consiguen, viendo retos donde otros encontrarían obstáculos insalvables, disfrutando de una atención educada para centrarse en lo que es aprovechable más que en las sobras. Al entender que quedarse contemplando sus miserias les impide seguir progresando, se dirigen a lo bueno que tienen, a las ventajas, a lo que potencialmente los ayuda a continuar motivados, sin darse un respiro y lanzándose enseguida a la acción.

Por esta razón, un buen ejercicio a realizar consiste en detenerse unos momentos de vez en cuando y repasar todo aquello que uno tiene de positivo, ya sea en el ámbito familiar o en el de la salud, así como con respecto a sus capacidades, economía, empleo o relaciones personales. La clave estriba en considerar lo que se tiene en lugar de quedarse mentalmente colgado de lo que falta y otros tienen. Repasar y apuntar, así como contemplar lo que se posee sin plantearse lo que se podría tener constituye una buena manera de sentir que la vida merece la pena vivirla intensamente.

Asimismo, otro ejercicio recomendable es procurar ver los aspectos positivos de cualquier mínimo evento diario. Si la leche ha hervido hasta rebosarse, si llegas tarde a una cita por un embotellamiento de tráfico, si te has perdido un programa que te gustaba, si has perdido las llaves del garaje, etcétera, procura ver enseguida algo aprovechable en cualquiera de esos pequeños reveses. Es preciso sacar algo positivo de tales cosas para no quedarse atrapado por el sentimiento de rabia, y para ello cabe entrenarse con vistas a acostumbrar la mente a esa forma de reaccionar y, así, estar preparados para afrontar acontecimientos de más hondo calado.

RESPECTO AL PASADO: NO SE ARREPIENTEN

Como suele suceder, mucha gente piensa en el pasado sin dedicarle demasiado tiempo a lamentarse sobre lo que salió mal. En realidad, es fácil que la gente arrincone las escenas y recuerdos negativos quedándose sólo con lo bueno, lo que contrasta con aquellos que no paran de dar vueltas a sus propios fracasos. El optimista no permite que el fracaso pretérito, aunque le afecte, llegue a hundirle, siendo capaz de ver el lado positivo de la historia, sabiendo que hacer lo contrario tan sólo le conduciría al sufrimiento.

A este respecto, un ejercicio que conviene realizar es mirar fotografías personales o familiares y recuerdos de la vida que uno llevó que sean estimulantes; visualizar los momentos felices que se han vivido para cargar las pilas y en las conversaciones no quejarse del pasado, evitando contar a la gente por sistema lo malo que nos sucedió, y en caso de hacerlo, exponerlo como quien pasa por encima de unas ascuas.

TENER LOS OBJETIVOS CLAROS

La persona con buena suerte es alguien que tiene bastante claros sus objetivos y se mueve hacia ellos con determinación. Al ver con transparencia sus metas, éstas le dan sentido a todo lo que hace, aglutinando sus energías. Consecuentemente, su esfuerzo cobra una dirección concreta, y a medida que se vuelca más en dichas metas, saca un mayor provecho de todos sus esfuerzos, ganando tiempo y fortaleza.

Quien sabe adónde va, optimiza todo aquello que hace y se siente centrado, mientras que el que no tiene mentalidad de éxito da palos de ciego, avanza con mayor dispersión y pierde eficacia en su proceso, cualquiera que sea el área sobre la que se centre.

RESOLVER LOS PROBLEMAS CON CREATIVIDAD

El que busca la suerte no se centra en una solución al problema que tiene delante, sino que suele plantearse varias alternativas, esforzándose por ser creativo, valorando otras posibilidades que conduzcan a una elección acertada. Por un lado, las mentes convergentes se fijan en una dirección únicamente; por el otro, las mentes divergentes o creativas son capaces de ver varias líneas de actuación, encontrándose al paso miles de soluciones que, a su vez, abren nuevos caminos. Como no paran de inventar, de ser ocurrentes, se muestran mucho más productivos y eficientes al admitir varias soluciones a un problema, viendo siempre alternativas a la solución que en primer lugar se ofrece ante su conciencia.

No espere del azar o las circunstancias o la casualidad los golpes de fortuna. Si vienen, deles la bienvenida. Pero piense que el éxito en gran parte depende de usted mismo, de su esfuerzo constante: de tener las ideas claras, ponerse objetivos propios y realistas y luchar diariamente por su consecución. Decidir, resolver, solucionar problemas y esperar con ilusión son caminos que conducen al éxito seguro, aunque sea más cómodo quejarse de nuestra mala suerte.

21          Educación emocional

Con mayor frecuencia de la que desearíamos, nos sentimos afligidos o presos de emociones que nos destruyen o envenenan; de repente, sufrimos, hacemos sufrir a los demás y nos disgustamos por ello. De modo habitual, y sin saber por qué, estamos con el ánimo bajo, angustiados y con una sensación desagradable de desmotivación y desgana. Nos gustaría poder librarnos de ello, pero ignoramos cómo hacerlo.

Y es que no hemos recibido enseñanzas suficientes para conformar nuestro carácter de manera constructiva, o si las hemos recibido, no hemos practicado lo suficiente para conseguir un adiestramiento satisfactorio de nuestro autocontrol emocional.

Con frecuencia, nos encontramos tristes sabiendo a qué se debe y otras sin saberlo muy bien, pero también nos sentimos de mal humor, contrariados, enfadados o molestos; no quisiéramos vernos así, pero nos ensimismamos varias horas por esas emociones un tanto intoxicadoras de nuestro desempeño y de nuestras relaciones personales. En ocasiones, nos abruma la culpa o el remordimiento hasta acabar desazonados. Y, ¿qué decir de la ansiedad que notamos bajo los efectos de la preocupación cuando ésta nos ha invadido? Del miedo podemos decir lo mismo: muchas veces nos bloquea impidiéndonos actuar con libertad de movimientos y espontaneidad. Tales emociones de depresión, enfado, culpa y remordimiento son de las más erosivas y no sabemos manejarlas demasiado bien. Y además, quisiéramos sentir más veces alegría, esperanza, optimismo, entusiasmo y gozo y no sabemos qué hacer para lograrlo; es más, podemos pensar que no está en nuestras manos conseguirlo fácilmente.

Por todo ello, necesitamos aprender a controlar nuestras emociones para disminuir nuestra aflicción, para no perder nuestro valioso tiempo embotados por esos sentimientos negativos, para evitar encontronazos y conflictos con las demás personas, pero también para aprender a provocar los sentimientos positivos que nos lleven a sacarle a la vida todo el jugo que nos puede ofrecer.

EMOCIONES DESTRUCTIVAS FRENTE A EMOCIONES CONSTRUCTIVAS

Las emociones en sí mismas no son negativas ni positivas, no son dañinas ni beneficiosas, son simplemente reacciones que tiene nuestro cerebro algunas veces como respuesta adaptativa, y otras sin utilidad aparente, y tienen consecuencias en nuestro organismo en virtud de la conexión del cerebro con todo nuestro cuerpo, respuestas producidas por la contemplación de determinadas situaciones, la escucha de sonidos, de palabras o la vivencia de recuerdos e imágenes mentales. ¿O acaso no es natural que sintamos alegría cuando nos salen bien las cosas? ¿No es lógico enfadarse en un primer momento cuando algo nos frustra? ¿No es natural que nos sintamos culpables cuando hicimos algo mal en contra de alguien?

Sin embargo, para poder decir que una emoción es negativa o destructiva es preciso que se apodere de nosotros, que nos visite reiteradamente, que nos envenene hasta intoxicarnos, que domine nuestra voluntad, atrape nuestra atención y nos esclavice, o simplemente que nos invada un tiempo prolongado. En ese momento, es tóxica o destructiva para nosotros porque nos contamina, porque altera nuestra conciencia y nuestra forma de percibir la realidad, haciéndonos ver lo que no hay o distorsionando esa realidad al arrebatarnos los alicientes de la vida diaria.

Una emoción negativa, asimismo, altera la forma en que nos comportamos con los demás, creando conflictos. Ante ella, nos sentimos desasosegados porque nos perturba, creando conexiones neuronales indeseables, es decir, afectando a nuestro cerebro y derivándose consecuencias no deseadas. Pero, además, son destructivas porque dañan a los demás, ya que nuestro estado negativo afecta a nuestras interacciones y salpica a aquellos con los que nos relacionamos, a nuestra comunicación, perturbándola, generando conflictos en la familia y el trabajo, entre los amigos y las parejas; tensiones que muchas veces podrían evitarse.

Es de estas emociones destructivas de las que tendríamos que desembarazarnos, en la medida de lo posible, para disminuir el sufrimiento propio y ajeno, y porque no tenemos derecho a desperdiciar nuestras valiosas energías de esa manera. En tal sentido, para aprender a controlar nuestro estado emocional, es necesario saber cómo funciona y cuáles son los mecanismos que se activan en todo el complicado campo de las emociones.

CÓMO FUNCIONAN LAS EMOCIONES

Los científicos, mediante sofisticados instrumentos como el escáner por resonancia magnética nuclear funcional, y complejos estudios electroencefalográficos, han visto que, cuando estamos afectados por las emociones que producen malestar, a las que llamaremos negativas, se activa el área de lóbulo prefrontal izquierdo, mientras que el derecho se activa cuando la emoción que experimentamos es la que nos produce bienestar, la cual llamaremos positiva.

Es decir, todas las emociones que sentimos presentan un correlato o un efecto en nuestro cerebro; por las conexiones que el cerebro tiene con el resto del organismo, también éstas afectan a otros sistemas orgánicos como el sistema inmunológico, el sistema cardiovascular, el sistema nervioso autónomo y el sistema endoncrino, que es el responsable de las hormonas que se producen en el cuerpo (aunque también afecta a otros sistemas orgánicos). Su vivencia repercute, pues, en todo el organismo de manera más o menos intensa y extensa.

Ante esta situación, cabe preguntarse si primero sentimos una emoción y luego eso afecta al cerebro, o si primero se activan esas áreas y, como consecuencia, sentimos una emoción determinada. Al parecer, no es antes el huevo y después la gallina sino que las dos cosas son ciertas. En el momento de sentir eso, repercute en determinadas áreas del cerebro y, cuando por algún medio se activan esas áreas, se producen determinadas emociones. En ambos casos es un sistema de ida y vuelta.

Pero también, simultáneamente, cuando sentimos tristeza o ira, por ejemplo, se están produciendo determinados pensamientos más bien de índole negativa, determinadas imágenes mentales y recuerdos que o bien han contribuido a crear la emoción o la emoción los ha activado y luego se retroalimentan mutuamente.

Al mismo tiempo que todo eso sucede, nuestro rostro reacciona de una forma acorde con la emoción vivida; nuestros músculos también reaccionan y de inmediato podemos ponernos a actuar, a comportarnos de una forma concreta. O sea, ponemos en funcionamiento nuestras actuaciones o conductas que, como se sabe, son externamente observables y medibles: si estamos enfadados, llevamos a cabo conductas como levantar la voz, poner cara de crispación, protestar, reñir, hacer gestos bruscos o lanzar lo que tengamos en la mano.

Vemos así la existencia de tres planos de nuestro ser que están interconectados: el plano emocional-cerebral, el plano mental o cognitivo, y el plano de nuestro comportamiento visible o externo (me refiero a las conductas que llevamos a cabo y que los demás pueden observar).

De esta forma, lo que ocurra en un plano cualquiera afectará a los otros dos. Los tres planos, por lo tanto, se activan simultánea y sucesivamente. Por consiguiente, no importa tanto qué es primero sino que, si se activa un nivel, se activan los demás por simpatía. Si hacemos modificaciones en nuestros pensamientos, los otros tres niveles se verán afectados igualmente, y si modificamos las conductas, lo mismo. Al actuar sobre las conductas se produce un movimiento, de abajo-arriba, mientras que si actuamos sobre la emoción o el pensamiento, se produce un movimiento descendente.

MÁS DIFÍCIL ACTUAR SOBRE EL CEREBRO

Hay que reconocer que las personas de a pie tenemos nulas posibilidades de estimular o activar directamente nuestros centros cerebrales, las regiones del lóbulo prefrontal izquierdo, por ejemplo, porque para ello tendríamos que disponer de productos químicos o medios tecnológicos, algo que sólo es dado a los investigadores o determinados neurocirujanos. El resto sólo disponemos de fármacos como los antidepresivos y ansiolíticos que actuarían no sobre el lóbulo prefrontal precisamente, sino sobre todo el sistema neuronal, para aumentar la producción de hormonas del bienestar o contrarrestar la producción de hormonas del estrés.

Sin embargo, nada existe en el mercado para ayudarnos a controlar la envidia, los celos, el rencor, el remordimiento o la culpa que actúe directamente sobre centros cerebrales. Los laboratorios no han elaborado todavía esos productos específicos que activen una determinada área, y no otra, y que podamos utilizar directamente. Quizá con el tiempo eso llegue a suceder, pero por ahora sólo nos es posible actuar directamente de forma parcial sobre el cerebro con los fármacos pero ampliamente sobre el plano de nuestros comportamientos, así como sobre el plano mental o cognitivo, todo lo cual requiere un esfuerzo sostenido, algo de lo que tendemos a huir cada vez más esperando la píldora que, mágicamente, nos ayude a cambiar.

Básicamente, pues, nos vemos obligados a tener que actuar de arriba abajo para conseguir modificar nuestro cerebro. De todas formas, esto es una buena noticia ya que, lejos de la creencia anterior de que el cerebro tiene una determinada cantidad de neuronas que con el tiempo van muriendo, la ciencia ha descubierto que el cerebro es plástico, pudiendo cambiar para bien, produciendo nuevas neuronas en caso de que haga falta y en el área en que se necesite. Siempre se pueden establecer nuevos circuitos neuronales, nuevas conexiones sin tener que resignarse a ir perdiéndolas según pasan los años. Siendo esto así, podemos propiciar aprendizajes emocionales para provocar cada vez más emociones positivas que activen el área del lóbulo prefrontal aludido. En conclusión, no estamos condenados a usar sólo las conexiones que los aprendizajes de la vida hayan ido estableciendo previamente.

Dice Daniel Goleman, en Emociones Destructivas, que «si uno crece en un entorno favorable se producen cambios demostrables a nivel genético». Si ello es cierto, significa que si uno propicia el rodearse de un ambiente favorable emocionalmente a fuerza de establecer buenos circuitos neuronales, puede cambiar hasta genéticamente, o dicho de otro modo, reducir la carga genética que pudiera tener hacia las emociones negativas. Si, además, sus emociones negativas no son producto de la predisposición genética, mejor aún, pues podrá más fácilmente cambiarlas practicando conductas que le hagan sentir bien emocionalmente.

Y dicho que podemos cambiar o reaprender a ser emocionalmente más positivos, quizá la mayor salvedad que hay que hacer al respecto es que tal cosa requiere una práctica masiva, un esfuerzo continuado hasta que se establezcan y estabilicen los nuevos circuitos neuronales. Se precisa una vigilancia y una práctica constante, la cual será más accesible para la resistencia del adulto en comparación con la del niño, porque los viejos circuitos neuronales relacionados con el lóbulo prefrontal derecho tienden a emerger con tanta mayor fuerza cuanto más consolidados están.

Merece la pena tal esfuerzo por dos razones: por el bien del individuo, que verá mejorar su salud mental y física, puesto que la remoción de las emociones destructivas o tóxicas, más el cultivo de las emociones positivas, aumenta las defensas del sistema inmunológico; también con ello mejorará su equilibrio, viéndose capaz de desintoxicarse de su veneno emocional, lo que no es poco. Pero igualmente, y por extensión, esta práctica redunda en el bien de la sociedad, tan necesitada de ayuda, pues se contrarresta y se frena el dominio de las emociones negativas como la agresividad o la violencia. Y toda esta mejora se puede justificar sin acudir a argumentos religiosos. No hacen falta. El argumento fundamental es que este cambio favorece el bienestar individual y colectivo, lo que redunda en beneficio de la felicidad individual –que es lo que, en definitiva, perseguimos– y en beneficio de la convivencia social, lo cual, de conseguirse, nos ayuda de rebote a sentirnos mejor haciendo sentirse mejor a los demás.

Si usted quiere sentir una determinada emoción positiva como la alegría, la esperanza o el optimismo comience a practicar las conductas correspondientes y no al revés.

PRESTAR ATENCIÓN A LAS EMOCIONES PROPIAS

No se puede controlar ni cambiar lo que no se conoce, por lo que resulta preciso aprender a centrar nuestra atención sobre nuestro estado emocional con el objetivo de identificar qué emoción está presente en nosotros y nos envuelve. En tal sentido, sólo el reconocimiento frecuente nos ayudará a tener conciencia de cuáles son las emociones que más habitualmente nos embargan, pues no en vano reconocer los sentimientos es una forma de educación emocional.

Esto requiere pararse de vez en cuando a hacer un ejercicio que antes se llamaba de introspección pero que, en realidad, no es sino prestar atención para descubrir si estamos enfadados, contrariados, desanimados, angustiados o bajo los efectos de algún tipo de temor o, en el otro sentido, si nos sentimos contentos, esperanzados, ilusionados y serenos.

Una vez acabado dicho ejercicio, por ejemplo, se puede pasar a analizar por qué nos encontramos bajo ese determinado sentimiento en ese instante, tratando de descubrir a qué factores se debe que nos sintamos así. En caso de descubrir las causas, en contadas ocasiones podríamos modificarlas, y digo en contadas ocasiones porque si la causa nos excede o está fuera de nosotros, difícilmente podremos hacer algo para eliminarla o cambiarla.

A continuación, cabría preguntarse: ¿qué puedo hacer para replantear este estado emocional? ¿Estoy procediendo de forma que mi enfado, si ésa es la emoción, se reduzca o se mantenga sin querer yo mantenerlo? Este breve análisis de la situación y su cuestionamiento será suficiente para predisponerse al cambio emocional propio o al autocontrol de las reacciones. Si no hay nadie que se lo diga a uno, esta actitud autocrítica ayudará a establecer nuevas actuaciones personales.

Sin pretender convertir esta práctica en una obsesión, lo cierto es que tendríamos que llevarla a cabo frecuentemente, aunque fuese un par de minutos de vez en cuando para ir acostumbrándonos a ella hasta que, de alguna manera, se fuera automatizando. Tengamos en cuenta que las numerosas tareas cotidianas absorberán nuestra atención, y por eso hay que lograr un hueco para un ejercicio como éste al que, sin duda, nadie nos había acostumbrado. Es recomendable, pues, detenerse de vez en cuando a reconocer qué sentimos, por qué y a qué nos conduce tal sentimiento para, mediante un ejercicio reflexivo, establecer las correcciones que procedan.

Y es que, si no tengo conciencia de mis estados emocionales, será improbable que pueda ver las consecuencias que ello tiene para mí mismo y los demás, y así modificar lo que está ocurriendo pero no me conviene.

IDENTIFICAR LAS EMOCIONES DE LOS DEMÁS

Dentro de la labor de fijación de la atención, y para lograr el dominio de la identificación de las emociones, nos conviene mirar a las personas a la cara e intentar descubrir qué están sintiendo en esos momentos: a la cara y a los gestos. Hay personas a las que les cuesta mucho trabajo mirar, fijarse en los rostros por timidez o falta de costumbre; miran a la gente pero no la observan con detenimiento, igual que cuando pasan por lugares no observan los detalles que, luego, son incapaces de recordar.

A modo de juego de identificación, uno puede decidir fijarse en las caras que ve tanto en la televisión como en las revistas, así como en las personas con las que se encuentra; mirar a los demás y tratar de identificar o averiguar qué sienten, qué les afecta sin caer en el error de hacer juicios de valor no fundamentados, una manía, por cierto, que casi siempre se apodera de nosotros. Por ejemplo, si miramos a una persona de una revista y vemos que está sonriendo, tenemos la tendencia a pensar que lo hará quizá artificiosamente porque está posando, o porque quiere seducir o disimular. Esto implica un juicio e impide fijarnos y captar con objetividad sus sentimientos. Es mejor, en un primer momento, simplemente tratar de descubrir qué emoción estarán sintiendo o experimentarán aquellos en los que nos fijemos.

El ejercicio siguiente sería entender por qué estarán sintiéndose de esa forma; es lo que se conoce como ejercicio de empatía. En ese caso, sí que hay necesidad de hacer interpretaciones; para ello, conviene ponernos en su lugar y tratar de comprender por qué estarán así, por qué pondrán ese rostro o harán esos gestos, tratando de entender la situación por la que atraviesan y sentir que, si estuviésemos en su lugar, nos pasaría probablemente lo mismo.

Con estos sencillos ejercicios –a los que se añadiría escuchar las palabras del interlocutor, ya que éstas portan un significado específico que hay que entender– lo que conseguimos es familiarizarnos con la identificación de las emociones propias y ajenas, así como con la empatía hacia los demás, estableciendo las correcciones pertinentes. Tal iniciativa requiere esfuerzo, pues la mayoría de las veces que miramos a los demás, se nos olvida o, lo que ocurre es que enseguida tendemos a juzgarlos en lugar de tratar de descubrir qué es lo que sienten y qué les pasa, intentando sintonizar con su estado emocional.

Si no captamos nítidamente ni lo propio ni lo ajeno, si no nos conocemos ni conocemos a los demás, difícilmente podremos educarnos en el manejo de las emociones.

DOS EJERCICIOS DE CONCENTRACIÓN

Si bien el hecho de ser capaces de reconocer las emociones en nosotros y en los demás es muy importante, al igual que el cultivo de la empatía, también es decisivo dedicar muchas energías al ejercicio de la concentración o meditación, como también se conoce.

Esta concentración se puede practicar de dos maneras: una, poniéndonos expresamente a ello, dedicando unos diez minutos diarios en las primeras cinco o seis semanas a no pensar en nada que nos perturbe, sino en escuchar nuestra respiración en esos minutos, o también contemplar atentamente cualquier objeto que tengamos delante de nuestros ojos, observándolo sin añadir nada, sin más complicaciones, fijándonos en ilustraciones, en escenas de la naturaleza o imágenes congeladas por la fotografía. Ese ejercicio de concentración permite acostumbrar a la mente a serenarse en lugar de saltar incansablemente de imagen mental en imagen mental. La concentración a la que nos referimos puede ser visual o también (aunque ésta cuesta más trabajo) auditiva, centrándola en sonidos que nos llegan, y a medida que la practicamos, logra que nos serenemos poco a poco; al mismo tiempo, si tratamos de estar lo más quietos e inmóviles posible, resultará mejor y todo tendrá una mayor eficacia.

Los monjes tibetanos dedican muchas horas en su vida a este ejercicio de la concentración con estupendos resultados; y es que la concentración constituye uno de los mejores antídotos, si no el mejor, para mantener el control de nuestras emociones destructivas pues, mientras nos concentramos serenamente en la contemplación de las cosas, conseguimos sosegarnos.

Quienes no están acostumbrados a tal ejercicio encontrarán difícil al principio fijar su atención en el objeto elegido para ser contemplado, pero, según avance la práctica, se irán logrando mejores resultados, por lo que no hemos de desanimarnos al principio.

La concentración y la meditación es lo inverso al desasosiego, a la inquietud, a la perturbación del estado de ánimo, al desequilibrio, a la tensión, a la ansiedad, a la angustia, al miedo y a cualquier otra desazón que podamos sentir. Y es tan eficaz porque la mente se detiene, suspende la vorágine de imágenes y el flujo de emociones de cualquier clase, logrando la desaceleración del pensamiento y la concatenación en racimo de pensamientos negativos. Asimismo, ¿por qué se logra que ese ejercicio mental afecte al sistema muscular y lo relaje? Pues en virtud de la conexión que existe entre el sistema nervioso central, el córtex cerebral y el sistema muscular.

Junto a este ejercicio, que requiere un tiempo de dedicación, se puede practicar otra manera de concentrarse: el esfuerzo puntual de concentración en el presente, en las tareas que hacemos, mucho más breve pero altamente eficaz y que puede y debe practicarse para lograr un adecuado entrenamiento con vistas a cuando necesitemos controlar nuestras emociones en momentos de crisis, en especial al sentir rabia, ira o violencia, pero también cuando nos puede la depresión, la nostalgia, la culpa o el remordimiento.

Constantemente nos encontramos con personas que nos producen vibraciones negativas; al verlas, sentimos por ellas antipatía o rechazo, nos caen mal y, a partir de ese momento, se activa la parte del cerebro ya referida y, por lo tanto, nos encontramos a merced de una nueva emoción negativa. Esta emoción sentida puede ser fugaz, pero también seguir presente en nuestra conciencia, hacernos daño y dañar nuestras relaciones personales. Así, la visión de cualquiera de ellas –un ser querido, un vecino o un tipo de la calle– puede disparar la emoción tóxica y, si no estamos adecuadamente entrenados, dicha emoción puede apoderarse de nosotros con facilidad.

El adecuado entrenamiento de concentración requiere que, en cuanto notemos ese impulso de malestar, nos fijemos de inmediato en algo que tengamos ante nosotros y nos paremos un momento hasta que tengamos conciencia de que el impulso está contrarrestado. Es decir, hay que distraer nuestra atención del foco conflictivo; si lo logramos, la ira no nos embargará y conseguiremos no alimentar la reacción de antipatía o cualquier otra sensación desagradable.

Es más fácil cortocircuitar esos impulsos cuando no son muy fuertes que cortocircuitar la turbación cuando ésta se ha apoderado de nosotros, cuando nos encontramos impregnados del efecto del enfado o la ira. Para que nos entendamos, sería algo así como cuando un cámara de televisión o vídeo pretende fijarse en una imagen y, de pronto, le vemos cambiar de escenario para centrarse en otra imagen diferente. Es un cambio instantáneo de la atención. En el instante que surge en nosotros la reacción de agresividad, debemos girar el foco de la atención como quien gira su cámara para situarla en otra toma diferente, pensando en otra cosa antes de que la idea anide y contamine nuestro sistema límbico, sede de las emociones.

Este ejercicio, como se ve, sólo requiere el empleo de unas décimas de segundo. A base de realizar esa concentración, nos iremos sintiendo preparados para desviar la atención cuando lleguen momentos más explosivos que demanden un elevado autocontrol por nuestra parte. En verdad, como constantemente nos vamos a encontrar con personas, situaciones, objetos o actuaciones que nos molestan directamente o nos crean un malestar por asociarlos con algo negativo, disponemos por ello de numerosas oportunidades de entrenamiento proactivo o preventivo, algo que nos proporciona un hábito excelente ante futuros arranques de violencia.

En cuanto desviamos la atención hacia un objeto neutro, por llamarlo de alguna forma, hemos de procurar no hacer juicios de valor, no interpretar, no superponer en él nada nuestro subjetivo, sino simplemente concentrarse en su forma, color, cualidades, dimensiones, estructura o cualquier otra dimensión. Al hacerlo así, suspendemos de inmediato la tensión que la emoción nos ha creado y detenemos el proceso tóxico. A la vez, convendrá tener presente que el hecho de no actuar en la línea que nos apetece también ayuda, es decir, no contestar, no argumentar, no provocar, no retar, sino simplemente permanecer callados.

Si quiere contrarrestar una emoción negativa, deje cuanto antes de pensar en lo que le perturba. Desvíe su atención para no intoxicarse.

EJERCICIOS DE SUMA: ACTUAR SOBRE LOS PENSAMIENTOS POSITIVOS

Habíamos dicho antes que la segunda área de trabajo se refiere a los pensamientos. Aquí hay dos movimientos, uno de resta y otro de suma. El de resta ya se consigue con la concentración de que hemos hablado, pues si desviamos la atención disminuyen los pensamientos negativos concatenados. Eso es restar.

Por otra parte, es muy importante el ejercicio de suma. No sólo es válido quitar pensamientos negativos, sino provocar pensamientos positivos. Por ejemplo, en la emoción depresiva o tristeza nos conviene pararnos a pensar en lo bueno que tenemos –y todos tenemos mucho– por mal que nos vaya en la vida, considerando de vez en cuando algunas ventajas de las que gozamos y de las que disfrutamos en el ámbito de la salud, del estado social, de los bienes y amigos, de los conocimientos y experiencias, de las finanzas y prestaciones, etcétera.

Por tanto, el frecuente planteamiento de esos aspectos positivos propicia que emerjan sentimientos positivos y se active el lóbulo prefrontal derecho, con lo que se restablecen los circuitos neuronales positivos.

Habrá quien piense que no encuentra casi nada positivo en su vida, sobre todo si está pasando por un período crítico de sufrimiento pero, a poco que dedique algo de esfuerzo, hallará una larga lista de razones para sentirse reconfortado, pues siempre podemos estar peor. En conclusión, hay que aprender a cultivar la psicología positiva como medida para lograr un mayor bienestar.

ACTUACIÓN SOBRE NUESTRAS CONDUCTAS

Ya se ha dicho repetidamente que los tres niveles –cerebro, pensamientos y actuaciones– están interconectados. Por ello, si bien las actuaciones sobre los dos primeros niveles influyen en los otros, también el actuar sobre nuestras conductas repercutirá sobre los pensamientos y, fisiológicamente, sobre el cerebro y todo el organismo.

Esta parte de las conductas que no son sino las acciones que realizamos, también admite dos niveles de actuación, uno de resta y otro de suma, como en el campo de los pensamientos. El de resta consiste en ir reduciendo y abortando acciones que realizaríamos bajo los efectos de la emoción tóxica. En el caso de la violencia consistiría en no contestar, no amenazar, no reñir, no dar voces ni gritos, no hacer gestos soeces, no poner zancadillas o boicotear al otro, no insultar o señalar sus defectos. En el caso de los celos sería no acusar, no estar constantemente comprobando las señales de infidelidad, no perseguir al otro con preguntas sobre dónde ha estado o sobre sus sentimientos y sus pasos. En el caso de la depresión, la resta consiste en evitar permanecer en la cama, en no aislarse por sistema, en no lamentarse ante los demás de su estado, en no abandonar la normalidad de sus actividades. Y así habrá que proceder con todas las emociones destructivas, reduciendo aquellos comportamientos que haríamos bajo su dominio.

El de suma, sin embargo, consistiría en hacer justo lo contrario, es decir, propiciar conductas positivas acordes con el estado emocional opuesto que desearíamos tener. En el caso de la agresividad, consistiría en procurar ser amable con todos, sonreír más, ayudar, hacer favores, interesarse por las personas, darles lo que les agrada, felicitarlos, pedir perdón, dar las gracias, saludar y otras muchas acciones.

ACTUAR «COMO SI...»

Se puede afirmar que esta forma de actuar cuesta mucho trabajo. No nos sale de dentro actuar de manera contraria a una emoción dañina, sobre todo cuando estamos alterados. Es cierto, pero en ese caso, aunque hay que forzar el cambio y «actuar como si» estuviésemos bien con la gente, «como si» estuviésemos ilusionados, «como si» tuviésemos interés por las cosas de la vida, esa actuación, forzada en un primer momento, acaba por ayudarnos a experimentar emociones positivas gracias a las conexiones que las conductas tienen con la mente y el cuerpo.

Todo lo referido hasta aquí en relación con la intervención está basado en la prevención, más que en la cura. Si todos esos ejercicios se practican asiduamente, el sujeto contará con el adiestramiento suficiente para que, cuando llegue un verdadero enfado o reacción violenta, así como una crisis de celos, de ansiedad o depresiva pueda o abortar la reacción en su comienzo o acortar lo que los científicos llaman el «período refractario», que no es sino el tiempo que transcurre desde que nos vemos desbordados por la emoción hasta que se extingue o debilita la reacción. El que practica contará en su haber con suficiente entrenamiento para que se eviten muchas reacciones indeseables y, caso de surgir, se reduzca su intensidad y duración.

Por supuesto, lo ideal es que en cuanto me sienta airado me calme y pare todo el proceso y lo controle, pero es tal la fuerza de irrupción y tal la descarga hormonal que se produce, que hay que ser muy experto en el arte de controlar las propias emociones y, naturalmente, el mejor experto es aquel que está debidamente entrenado a lo largo del tiempo a fuerza de practicar lo que hemos dicho y controlar pequeñas reacciones desde su comienzo.

Normalmente, quien no se encuentra entrenado, y esto afecta a la mayoría de los seres humanos, se da cuenta de los aspectos destructivos de su emoción y de las consecuencias que se derivan de ello, después de haberlos experimentado.

Una buena noticia es saber que las emociones tóxicas no son consustanciales, inherentes o innatas y permanentes, sino transitorias, y es una buena noticia porque pueden eliminarse o al menos reducirse. Si fuesen inherentes o innatas, iríamos inseparablemente a todas partes cargando con ellas como con una sombra y amargarían nuestra existencia. Puede haber, pues, un control, y debe haberlo, sobre todo en la emoción relacionada con la ira y la violencia porque produce efectos muy nefastos tanto a la persona que la sufre como a la sociedad, además de la tendencia que tiene de propagarse como el fuego.

Finalmente, y aparte de lo que hagan los propios individuos, algunas instituciones, algunas instancias mediáticas, políticas y gubernamentales tienen que posibilitar programas de educación emocional, de alfabetización emocional para contrarrestar la fuerza que, en concreto, va tomando la agresividad y violencia en nuestra sociedad.

Urge crear programas aplicados a los niños y en las escuelas de padres para que, desde muy pequeños, se acostumbren al autocontrol emocional y se libren de mucho sufrimiento. Aunque trabajar esta educación siendo adultos es posible, hay que reconocer que cuesta mucho más esfuerzo debido a la consolidación de ciertos hábitos a esas edades.

LA IRA: ESA EMOCIÓN TAN NEGATIVA

De todas las emociones destructivas, la más frecuente y extendida es la de la ira. Podemos sentir tristeza, celos, odio, culpa, remordimiento o envidia, pero cualquiera de éstas la experimentamos sólo de vez en cuando, mientras que la ira es una emoción que se vive con elevada frecuencia.

Basta con echar una ojeada a nuestro alrededor y dentro de nosotros mismos para constatar esta evidencia: el ser humano desea el logro en todas sus acciones; desea que le salgan bien sus planes, que los demás respondan favorablemente a sus demandas, ser tenido en cuenta, ser querido, respetado y admirado; desea tener trabajo y soporte financiero satisfactorio para vivir dignamente; desea que le traten bien, desea tener salud y poseer, desea tener satisfechas en general todas sus necesidades y a menudo a lo largo de la vida se encuentra con obstáculos en el camino, decepciones e innumerables frustraciones que vienen de dentro de él o de fuera. Todo ello va creando un estado de tensión acumulada que se expresa en forma de rabia, de ira, de enfado. Si a esto le añadimos el ambiente de egoísmo reinante a nuestro lado, los cambios tan frecuentes de la vida moderna, los conflictos y el bombardeo de imágenes y noticias negativas a las que nos vemos expuestos, tendremos sobrada cuenta de lo fáciles que resultan las reacciones agresivas.

La emoción de la ira es, además, la que más contamina socialmente porque casi siempre se practica en la relación con otras personas y tiene la virtualidad de contagiar a los demás, bien porque se sienten atacados por nosotros o porque nos atacan y nosotros respondemos. Una vez que uno se ha enfadado, ese estado va salpicando a otras personas durante el tiempo en que dura el enfado.

PROCESO

En cualquier reacción airada hacia otras personas, el proceso es el siguiente: algo nos dicen o nos hacen, algo vemos u oímos o algo recordamos o nos imaginamos y, en ese mismo instante, se activa el sistema reticular de alerta y algunos circuitos neuronales y tiene lugar la descarga hormonal, nos sentimos airados y reaccionamos en consecuencia. Una vez ocurrida la descarga, ésta se acompaña, sin tener conciencia de ello, de pensamientos asociados o imágenes de carga negativa, pero también de comportamientos violentos en esa misma línea. La ira contamina la voz y la elevamos, contamina las palabras y atacamos, descalificamos, insultamos, señalamos errores o desaciertos o pronunciamos frases que sabemos hacen daño. Escasas veces agredimos físicamente, pero podemos dar portazos, movernos bruscamente o hacer gestos groseros. Al mismo tiempo, se nos altera el pulso porque el corazón late más aceleradamente, la presión arterial aumenta, el estómago se tensa así como otros músculos, el sistema endocrinológico se agita y todo el cuerpo se ve envuelto en la situación.

Todo esto sucede simultáneamente: la activación cerebral, la activación físiológica de otros órganos, la alteración de la voz, la brusquedad de los gestos y las conductas o acciones derivadas, los pensamientos negativos. Finalmente, y después del período refractario que puede durar minutos o hasta horas, se extingue la reacción, no sin antes haber dejado sembradas algunas consecuencias de pequeño, mediano y hasta grueso calibre según sea la situación. La inmensa mayoría de las veces no somos capaces de controlar la reacción, y cuando ésta se extingue, nos damos cuenta del error cometido y quizá nos arrepentimos.

CÓMO CONTROLAR LA IRA HACIA EL OTRO

Aunque lo mejor es que la acción no suceda o la abortemos antes de su emergencia, si por fin aparece éstos serían los pasos que habríamos de seguir:

1.- Si la provocación procede del otro deberíamos quedarnos en silencio, no contestar, por tanto, y permanecer físicamente quietos. En algunos casos, cuando el otro está muy alterado es aconsejable no mirarle a los ojos. En todo caso conviene tardar en reaccionar o reaccionar con mucha calma para evitar explosiones. Y siempre es conveniente permanecer muy atentos para valorar si lo que vamos a decir o hacer puede alterar más aún al interlocutor, en cuyo caso conviene contenerse mucho o callarse.

Si la provocación ha partido de nosotros sin darnos cuenta y vemos que el otro contraataca, habría que hacer lo mismo: dejar completamente quieto nuestro cuerpo y no decir nada hasta no estar seguros de que hablamos en tono, contenido y volumen adecuados. Si uno permanece callado e inmóvil, tratando de relajar los músculos, tiene más posibilidades de elegir lo que dice y hace sin errar. No contestar no significa derrota, sino control, algo que muchos no están dispuestos a admitir. En todo caso, si al quedarnos quietos y callados nos concentramos en cualquier otra cosa que no sea la respuesta que nos apetece dar, más posibilidades habrá de controlarnos.

2.- Dejar hablar al otro y luego hablar con tono y volumen «normal» sin elevarlo por encima del que usamos cuando estamos tranquilos.

3.- Al mismo tiempo, respirar alguna vez muy despacio y profundamente y hablar sin acelerarse y tratando de aflojar la tensión muscular.

4.- Decir lo que tengamos que decir cuidando de no utilizar frases o palabras que sabemos que, por su significado, alimentará la ira del otro.

5.-Procurar controlar nuestros gestos de forma que sean escasos y suavizados.

6.- Lo mejor, si se ve que la cadena de reacciones se va a complicar, es interrumpir la interacción y dejar para otro momento su abordaje, cuando estemos más tranquilos y controlados.

Todo esto es francamente difícil y hasta a los más entrenados se les escapa algunas veces el control, pero es posible si uno se empeña en aprender a controlar su respuesta. Es difícil porque, en esos momentos, se nos agolpa en la mente toda una serie de recuerdos y vivencias que no hacen sino intensificar nuestra ira. Es difícil porque nos ponemos automáticamente a la defensiva, partiendo del supuesto de que somos las víctimas y de que no merecemos tal trato. Es difícil porque creemos que la culpa no es fundamentalmente nuestra, porque creemos que el otro no ha usado las debidas formas y por otras muchas razones. Pero, sobre todo, es difícil porque se nos olvida que nuestra reacción debería siempre ajustarse al estado que en ese mismo instante presenta el interlocutor, en lugar de reaccionar en función de nuestro estado.

Una buena forma de controlar la ira hacia el otro es quedarse en silencio, no dar voces ni gritos, hablar con volumen normal y buen tono, aunque se difiera; es practicar la sonrisa y el semblante sereno y no insultar, descalificar, acusar echando fuego por la boca, sino hablar de forma constructiva. La ira deja siempre un reguero destructivo y luego se suelen pagar las consecuencias.

PREVENIR

La mejor forma de prevenir ataques de este signo, o de reducirlos sensiblemente, consiste en acostumbrarse a practicar con todo aquel que vemos o con quienes nos cruzamos la emoción positiva de la compasión y la empatía. Ésta es incompatible con la ira, y por eso si está presente la una no puede estar la otra.

Hoy en día, debido a la influencia de la psicología oriental procedente del budismo, en especial, se tiende a acentuar la importancia que preventivamente tiene el ejercicio de la compasión como antídoto de la ira.

Y no es que sea desde la religión que se argumente esa defensa de la paz, la compasión, el amor y el entendimiento. Ni mucho menos. Independientemente de que las religiones hayan insistido en estas prácticas, resulta positivo hacerlo desde el punto de vista de la ciencia y de la salud para el individuo y la colectividad. Goza de más salud y más larga vida quien más tranquilo está y quien más practica la amabilidad, la compasión y la bondad porque libera menos hormonas perjudiciales y porque éstas crean cambios fisiológicos beneficiosos.

En fin, que es posible y, sobre todo, necesario, aprender a educarnos emocionalmente por los altos beneficios que ello tiene para nuestra salud mental y física, para nuestro bienestar. Es una tarea que se nos impone hacer.

Educarnos emocionalmente significa entrenarnos en el control de la expresión de las emociones que sentimos tanto para buscar efectos beneficiosos para nosotros como para no herir, provocar, dañar a los demás. Educación emocional significa aprender a expresar emociones positivas por lo mismo, por su repercusión en nosotros y la repercusión tan excelente que supone para los demás.

En nuestra educación emocional es necesario identificar qué emociones tóxicas solemos cultivar, para decidir modificarlas a la baja y aumentar las emociones positivas, como la alegría, la risa, el optimismo y la esperanza. En estos casos hay que adoptar las conductas propias de estas emociones y pensar en consonancia con ellas, como la empatía, la comprensión y la compasión, además del hecho de identificar cómo se sienten los demás y procurar no herirlos, ajustando nuestra actuación a su estado.

22          Una propuesta contra el desencanto

Paseaba por la calle un día cualquiera, entró en un bar a tomarse un café y echar una ojeada al periódico, se sentó en la barra que estaba dividida en dos por una columna rodeada de espejos. Después de unos minutos, miró hacia la columna y se encontró de frente con su cara, pero observó en ella un rictus de amargura que antes no había notado, quizá porque otras veces al mirarse en el espejo se fijaba más bien en su peinado que en su semblante. Esta vez se encontró desprevenido con su cara sin más y le impactó su imagen.

Le impactó tanto, a pesar de no ser por carácter una persona triste, que se puso a analizar el porqué de aquel rictus, además de preguntárselo a su esposa. Llegó a la conclusión de que era la consecuencia de un proceso inadvertido en que la suma de algunas contrariedades padecidas en los últimos meses, más un ambiente exterior de clima negativo por las noticias que se daban y por la forma de comportarse las personas, le habían alimentado una visión más bien pesimista, y eso se reflejaba en su expresión facial.

Esta pequeña anécdota me sirve de excusa e introducción al asunto de la negatividad y positividad en las personas, sus consecuencias y el cambio que se impone realizar si queremos vivir sacándole partido a la existencia.

NEGATIVIDAD

En realidad, ¿por qué llega una persona a hacerse pesimista? Varios son los factores.

La experiencia vivida a causa de los reveses, la sucesión de problemas, sobre todo si éstos son de gran importancia, la suma de contrariedades a las que deben enfrentarse, no cabe duda alguna de que dejan un poso en la conciencia que más tarde o temprano aflora en nuestro rostro y en nuestras actuaciones, escapándosenos una expresión acorde con esa actitud pesimista. Al ser esos acontecimientos de tipo adverso, lo lógico es que, si no estamos muy preparados, nos vayan obligando a pensar más bien en negativo y dejen condicionada nuestra visión de la existencia.

Añadamos a eso cierta disposición hereditaria, que algunos tienen, de ver el lado negro de la vida, y entonces esa tendencia innata actúa como refuerzo. Sumemos también la posibilidad de una educación recibida en esa línea y la explicación resultará aún más convincente.

Finalmente, no se puede olvidar la función que tiene el ambiente exterior en esa formación de una visión pesimista. Existe una marcadísima tendencia en los medios de comunicación a ofrecer noticias negativas, el lado más oscuro y lamentable de las acciones humanas, resaltando desastres, crímenes, siniestros, accidentes, guerras y enfrentamientos que constituyen el núcleo central de los informativos.

Pero existe también otra tendencia, en la prensa que va de la rosa a la amarilla, de sacar los trapos sucios de personas populares, excitando con ello el morbo por conocer la parte más desagradable de sus intimidades. Eso, además de la costumbre de criticar a todo el que se pone por delante. Los políticos no paran de acusarse unos a otros y rara vez se felicitan. Y es que hablar mal de la gente está en la sociedad a la orden del día, y no sólo en programas como los mencionados.

Además, se oyen constantemente quejas sobre multitud de aspectos en boca de todo el mundo. Entre en una conversación entre padres o madres y escuchará al instante comentarios negativos sobre el comportamiento de sus hijos. Si es con los profesores, otro tanto, porque no paran de criticar a sus alumnos y al revés. Rara es la vez en que los trabajadores que se juntan no hablen mal de sus jefes y colegas, del trabajo y del gobierno.

Pero no sólo la crítica funciona con fluidez. Existe una tendencia a quejarnos de todo, lo cual no es sino otra forma de resaltar lo negativo. Si se acerca a un grupito de viejos, oirá enseguida quejas de su salud mostrando sus achaques y hablando de sus enfermedades, como tema central. Nos quejamos del clima, haga frío o calor, llueva o haya sequía. Así podríamos seguir poniendo ejemplos que muestran la tendencia acentuada a señalar el lado negativo de la vida diaria, en la que detectamos con más facilidad las pegas, las dificultades, los «peros», los fracasos y los inconvenientes que todo lo contrario.

EFECTOS NOCIVOS

Ese ejercicio de negatividad se cuela por todas las rendijas de nuestro ser de una forma casi inadvertida; nos va invadiendo y notamos sus efectos cuando el proceso está muy avanzado. Nos va contaminando, minando, erosionando y nos da por visualizar más bien los peligros anticipando calamidades, nos vamos preocupando y, en la misma medida, nos vamos acobardando por el temor que esa visión genera. Nos vamos haciendo pesimistas y ese pesimismo machaca nuestras expectativas de futuro hasta el punto de que nos hace renunciar a proyectos que nos habían ilusionado en otro tiempo o los acometemos pero sin la confianza deseable. Nos hace perder fuerza en la conciencia de nuestras potencialidades y no las desarrollamos como deberíamos hacerlo. Nos volvemos más tristes encerrándonos en recuerdos y pensamientos más bien sombríos. Esa visión nos va limitando el campo, y, al tiempo, nos vamos haciendo algo más introvertidos y más irascibles y amargados. Nos ponemos más a la defensiva ante la gente y predominan más la envidia, los celos, el rencor y la ira que la apertura flexible hacia la aceptación de las personas, el amor y la amistad. Todo esto, en esencia, es una descripción de ese estado de negatividad que tan malos efectos va dejando a su paso.

La negatividad es un estado mental y emocional que sólo trae inconvenientes, desventajas, pérdidas, reveses y nos quema la sangre aparte de hacernos fracasar más fácilmente.

QUÉ HACER PARA CAMBIAR

Antes de intentar cambiar, lo primero que tenemos que hacer es tomar buena conciencia y evaluar el estado mental en que nos encontramos, medir el nivel de negatividad con que vemos la vida, con que reaccionamos y los comentarios que emitimos. Si es grande, lo que procede hacer es decidir cambiar antes de que sea tarde y estemos impregnados sin remedio de un sentimiento altamente depresivo.

Dos son los movimientos que ese proceso de cambio implica si queremos hacer las cosas bien. Uno consiste en la determinación de reducir lo máximo posible los pensamientos negativos y conductas tales como la expresión verbal y gestual del mismo tinte, así como las críticas hacia los demás, hablando bien de las personas, y reducir las quejas y lamentos que tan fácilmente nos salen de la boca. Significa no centrar la atención tanto en nuestra falta de salud, en nuestros dolores y achaques, en nuestra escasez y carencias, en nuestras limitaciones de toda índole. La gente ha de notar que ya no protestamos como antes ni sacamos a colación lo malo de las cosas. Reducir esos comportamientos no significa anular los problemas ni taparse los ojos para no ver la realidad, porque habrá momentos en que sea estrictamente necesario ocuparse de asuntos en sí mismos adversos. Reducir significa no consentir entretenernos en la consideración de ideas y pensamientos que contaminan nuestras ansias de vivir bien la vida.

Con lograr esta disminución de lo negativo ya sería suficiente para disfrutar más de la vida, pero se hace necesario aumentar los pensamientos, los recuerdos y las expectativas positivas para que nos enciendan, nos empujen y nos estimulen. Es preciso entrenar nuestra mente en detectar el lado bueno de todo lo que ocurre, en detectar oportunidades de avanzar donde antes veíamos caminos sin salida. Es preciso situarse ante cada problema con espíritu ilusionado y expectante hacia la solución, cultivando la sensación de que seremos fuertes para afrontar lo que nos venga y sacarle partido. Las ventajas de este baño de positividad son muy variadas, como son el hecho de hacernos más atrevidos, más tranquilos, más abiertos a la gente sin dejarnos vencer por la malsana envidia. Otra gran ventaja es reconciliarnos con el éxito, entendiendo por tal no la fama solamente, sino los logros personales al conseguir aquello que intentamos; por supuesto, también la ventaja de retrasar la aparición de arrugas en el rostro y una menor crispación en nuestras formas; la ventaja de tener un semblante más amable, exento de amargura. Este cultivo de la positividad despierta nuestros sentidos hacia la curiosidad, aumentando el interés y la esperanza. Aumenta sobre todo la confianza en uno mismo para afrontar cualquier problema como un reto, como un desafío. Si es en relación con las personas, nos hace justificar muchos comportamientos en lugar de condenarlos, comprendemos mejor lo que dice la gente y nos es más fácil actuar con ellos con sentido del humor.

Es tan maravilloso el estado que se deriva de ello que merece la pena hacer todo el esfuerzo que podamos para lograrlo, porque nos esperan predominantemente vivencias agradables.

RESISTENCIA

No hay que extrañarse si experimentamos resistencia al intentar cambiar. Al fin y al cabo, cualquier cambio la implica, y uno tiende a instalarse en la costumbre cotidiana aunque tal costumbre le suponga algunos inconvenientes. Siempre se nos da mejor y nos cuesta menos esfuerzo aquello que hemos practicado, aunque sea negativo, y la adquisición de un nuevo hábito supone un esfuerzo mayor. Aunque por lógica las ventajas sean mayores, no es la lógica la que nos mueve a la acción ni la que nos mantiene en el cambio; es la comodidad a la que todos aspiramos. Tampoco hemos de sorprendernos si, en cualquier momento, a pesar de nuestras buenas intenciones, nos sorprendemos pensando negativamente como antes. La ley de la gravedad nos lleva fácilmente hacia el centro de atracción que son nuestros hábitos antiguos. Cuanto más arraigado estuviese el hábito negativo, más trabajo aún cuesta superarlo.

Por eso hay que mantener la determinación actualizada mental y emocionalmente, en repetidos momentos, de seguir en la línea que conviene más a nuestra superación. Si persistimos en la nueva decisión y práctica, irá disminuyendo la resistencia y ganaremos la batalla hasta que se produzca un momento en que nos demos cuenta de que el nuevo hábito está adquirido y consolidado y cuesta menos mantenerlo en activo. Sin embargo, no se sabe cuánto tiempo y cuánta práctica es necesaria en cada persona para consolidar el cambio; depende de muchos factores, como la determinación, la fuerza de la decisión, las ganas que se tengan, etcétera. Y, por otra parte, una vez adquirido el hábito, no es garantía de persistencia, por lo cual hay que seguir siempre practicando.

EJERCICIOS

Una buena manera de acordarnos es colocar recordatorios en la mesa de trabajo, en la guantera del coche, en el cuarto de baño, en el móvil, en la agenda electrónica o adheridos al teléfono fijo. Si no hacemos algo por recordar, es posible que, aunque tengamos las mejores intenciones, se nos olvide y volvamos a las andadas enseguida, pues no podemos disponer de personas que nos avisen en cuanto nos desviamos de esa meta. Vale también escribir en una libreta las buenas cosas que tenemos y tienen los demás, o escribir las desventajas que se siguen de quejarse siempre y leer eso al día siguiente antes de salir camino del trabajo.

Otro tipo de ejercicio consiste en decir a una persona con la que vivimos que hemos tomado esa determinación de ser más positivos y que nos advierta cuando vea que nos desviamos de nuestro propósito. Ella también nos ayudará a recordarlo, que es de lo que se trata, sobre todo al principio del establecimiento del nuevo comportamiento. Si además nos paramos algún momento a actualizar nuestro propósito y repasar los progresos que estamos experimentando, mejor.

El caso es conseguir instalarnos en una cierta dosis de positividad que nos haga sentirnos ilusionados con todo lo que tenemos entre manos. En contra de las fuerzas presentes externas que nos impelen a adoptar reacciones negativas, necesitamos cultivar una tendencia de signo contrario y persistir en ella. Nosotros podemos dosificar nuestra reacción, ya que no podemos manejar ni su aparición ni la intensidad del mismo.

Se han escrito muchos libros sobre este contenido, sobre la importancia del pensamiento positivo, así que esto no es nada nuevo, pero recordarlo aquí viene bien porque si queremos psicológicamente estar equilibrados por una parte, pero por la otra propiciar nuestro progreso en todos los ámbitos de la vida, si queremos mejorar nuestras relaciones personales y nuestra eficacia, se hace imprescindible vigilar nuestra atención para que no sean los pensamientos y comentarios negativos los protagonistas de nuestro quehacer habitual.

Una pequeña dosis diaria o al menos frecuente de situarse ante cualquier aspecto de la vida y esforzarse en él para descubrir aspectos positivos es una buena práctica para ir frenando la tendencia a ver siempre las pegas y defectos en todo. Cualquier escena, cualquier acontecimiento, cualquier evento por pequeño que sea, la visión de cualquier objeto, invento o actuación personal tiene su lado bueno. El caso es situarse en actitud de descubrirlo; no hay que preocuparse por si este tipo de ejercicios nos lleva a convertirnos en ilusos e idealistas que pierden el contacto con la Tierra. No hay peligro porque la otra tendencia opuesta es poderosa. Practicarlo sirve al menos para contrarrestar la corriente que lleva al desencanto.

No se detenga ni entretenga mucho tiempo reviviendo fracasos, desaciertos, reveses y momentos aciagos. No deje que la frustración anide en su recuerdo. Todo ello conduce al cultivo del desencanto. Hay que pasar de puntillas por los recuerdos amargos y más bien detenerse en los momentos vividos con ilusión.

23          Cultivar el optimismo

A algunos esto del optimismo les parece algo propio de ilusos; les recuerda esos seres humanos que andan sin posar los pies sobre la tierra, que están en las nubes y no ven que la vida está llena de obstáculos reales.

No puedo estar de acuerdo con ellos ni, por ejemplo, con José Saramago cuando dice que «sólo son optimistas los seres insensibles, estúpidos y millonarios»; al escritor se le olvida cómo fue de adversa su infancia y cuánto ha sido el éxito personalmente obtenido en su vida.

Una cosa es ser optimistas ingenuos que piensan que todo el mundo es bueno y esta vida es poco menos que un vergel o un paraíso, que todo y siempre va a salir bien en cualquier circunstancia, aunque uno no haga nada por su parte, y otra cosa distinta es ser optimistas razonables y con un fundamento, como son esas personas que tienden a ver el lado positivo del futuro y las luces aunque asumen que tiene que haber sombras.

Tal vez podamos catalogar mejor al optimista describiendo el perfil del contrario, el pesimista. Pesimista es aquel que ve a todo pegas e inconvenientes, y en éstos se detiene quizá para justificar de antemano sus cantados fracasos. Pesimista es quien, de entrada, resalta los aspectos negativos del mundo, de la realidad que le circunda, de su vida, de la de los demás y de las situaciones. Pesimista es quien no toma iniciativas por miedo o, si lo hace, es con muchas reservas porque desconfía de sus habilidades y de la ayuda que pueden ofertarle los demás junto a las circunstancias. Es un tipo de persona que no puede progresar, aparte de sentirse más bien desanimada. Son tan hiperrealistas que las sombras se imponen a las luces sobre ellos. Tienen desdibujado su horizonte y suelen mostrarse alarmistas, catastrofistas si es que no apocalípticos.

El optimista razonable y realista, sin embargo, es quien cree que las cosas van mejor que fueron en el pasado, que todo va avanzando aunque se den problemas, los cuales constituyen un reto más que un obstáculo. El optimista es el que piensa en su futuro con confianza, con la seguridad de que, a pesar de los reveses y los fallos, las cosas saldrán bien, porque él se está esforzando en una dirección determinada y sabe que es la que lleva a buen puerto, no dejando al azar los resultados.

Dentro de éstos, los hay un poco más locos y otros algo más cuerdos; los primeros se lanzan con más ímpetu y algo más de inconsciencia, aun considerando que puede haber baches; y los segundos dan pasos adelante siempre, aunque no sean tan arriesgados.

HAY QUE SER OPTIMISTAS

Sabemos bien el resultado que da ser pesimistas. Sabemos cómo y hasta qué punto nos hemos visto bloqueados por el miedo que la negrura del peligro que vemos y el fracaso que, en el fondo, sospechamos, se ha apoderado de nosotros y nos ha frenado en más de una ocasión. Todos hemos sido o somos víctimas del temor al fracaso que muchos agoreros nos dibujan a nuestro alrededor, en los medios y en las conversaciones. Sabemos la importancia que tiene ver de forma negativa el más allá de los proyectos emprendidos, con frecuencia experimentamos la desazón que eso nos produce y, como consecuencia, no vamos hacia delante en pos de un objetivo o si lo hacemos es desconfiando de llegar a buen término.

El pesimismo, moneda de uso cotidiano en la vida, compañero constante que pone en cuarentena nuestra ilusión, anula proyectos que a simple vista tienen las de ganar, porque el temor a que haya fallos nos desvía de su implementación. El pesimista suele sentir desasosiego porque la incertidumbre del éxito le angustia, o más bien la certidumbre del fracaso. Tal actitud mental invasora es muy perjudicial, muchas veces es la culpable de la ruina de la gente.

Por esta razón, hay que ser optimistas razonables ya que, en general, con ello es más fácil conseguir los objetivos planteados, dando como resultado salud y bienestar, haciéndonos mover hacia delante en el esfuerzo al alimentar nuestra creatividad, permitiéndonos aprender de los fallos. Hay que esperar que todo vaya bien sin dejar de esforzarnos en conseguir lo que nos proponemos –pero no se trata de una espera como la de quien aguarda quieto a que salga el sol después de una tormenta–, manteniendo una actitud activa y llena de tareas que encaminaremos hacia la consecución de la meta elegida.

Cabe decir que este optimismo razonable y realista no es lo mismo que un optimismo insensato y no fundamentado en hechos y expectativas razonables. El mundo ha progresado y es mejor, aunque tenga aún problemas nuevos que son ineludibles en todo el flujo de la vida. El hombre progresa siempre que investiga, se esfuerza, se pone metas realistas o idealistas y eso ha sido siempre así aunque haya habido algunos retrocesos.

CÓMO SER OPTIMISTA

Para poder precisar en qué consiste esta actitud sin irse por las ramas de lo abstracto y ser operativos, conviene precisar cómo hay que comportarse para ser un optimista razonable.

Una definición negativa podría ser ésta: en primer lugar, no hay que dejarse absorber por cualquier impresión negativa que sintamos en los diferentes momentos de la vida, sobre todo cuando el suceso no es irreversible y admite algunos giros. Se trata de no dejarnos llevar por la impresión de que los inconvenientes son insuperables, no permitirnos la licencia de que nuestros comentarios negativos y las conversaciones reflejen amargura, ni dejarse apabullar por esas tentaciones de verlo todo sin salida.

Yendo a una definición positiva, convendría actuar como si el resultado que nos esperara fuera a ser favorable; es pensar que no se acaba el mundo, sino que algo bueno nos espera y algo renacerá de las cenizas tras el fracaso. Es actuar hacia cualquier proyecto que elijamos como si el resultado fuese a resultar favorable. Es ponerse a hacer las cosas como si hubiese seguridad de que estamos caminando hacia el éxito, el logro y el acierto, sin intoxicarnos con el desaliento y sin abandonar el camino emprendido sino, muy al contrario, haciendo las tareas que todo proceso implica con determinación y empeño. Es vigilarse y no cejar en la tenacidad hacia la consecución de la meta, si la meta elegida es realizable aunque tenga cierta carga de utopía. Es hacer lo necesario con confianza pensando que es seguro que habrá buen resultado, si persistimos en hacer lo correcto hacia el objetivo elegido.

Siempre que nos propongamos un cambio en nuestra vida, o éste nos venga impuesto, se necesita cultivar el optimismo obligándose a pensar que las cosas irán bien y tratando de hacer lo que proceda, en lugar de renunciar a ello. Ese optimismo razonable representa un seguro, una garantía contra las tentaciones de abandono que tenemos más veces de las que quisiéramos.

Como es una costumbre extendida socialmente oír más bien comentarios negativos sobre la marcha de las cosas y la historia, hay que hacer caso omiso y no caer en la tentación de las conversaciones basadas en lamentos, horrores y el mal estado de la vida. Con eso solamente ya hay progreso, pero además conviene alimentar pensamientos positivos en cuanto al resultado, visualizarnos viendo el triunfo de los proyectos propios, siempre que el objetivo elegido sea realista y se vea que es viable en función de los estudios realizados.

Esto hay que hacerlo muchas veces uno mismo, alejándose de personas negativas y agoreras que, a buen seguro, ejercerán sobre nosotros una influencia perjudicial. Mantener esta actitud mental es como ir regando la tierra y mantenerla húmeda, una vez que hemos sembrado la semilla. El optimismo fundamentado suele ser exitoso y es un arma contra el desasosiego y la amargura, contra la depresión y la tristeza. La historia está repleta de ejemplos donde una actitud positiva de confianza en el triunfo personal ha permitido a mucha gente que se cumplieran sus expectativas, entendiendo por triunfo el logro de nuestras metas por pequeñas que sean.

No podemos permitirnos –iba a decir «el lujo», pero más bien me refiero a la licencia de pensar mal– esperar de forma negativa, imaginarnos desastres, anticipar fracasos por sistema y abandonar, por tanto, nuestra lucha. Porque el optimismo razonable es una de las mejores actitudes para progresar y hacer que el mundo evolucione, para tener ilusión y no acabar «quemados».

Finalmente, el optimismo al cual aquí nos referimos no es la actitud de pensar que todo saldrá bien hagamos lo que hagamos, sino la idea de que habrá un buen resultado mientras nos ponemos a trabajar en pos de su consecución, sin quedarnos pasivos con los brazos cruzados pensando que los hados se movilizarán a favor de nuestra causa. Si adoptamos esta postura cuando haya algún revés, eso nos dará fuerzas para seguir adelante, mientras que si nos dejamos llevar por el pesimismo, al menor contratiempo abandonaremos, dándonos la razón del fallo que habíamos pronosticado. Es lo que se conoce como la profecía autocumplida, y los pesimistas llenos de malos augurios son el mejor ejemplo de ella.

En suma, el optimismo es un excelente recurso de progreso, igual que el pesimismo acentuado lo es de involución y de fracaso.

¿Qué trabajo cuesta pensar que algo bueno nos espera si nuestras actuaciones son constructivas, creativas y esforzadas? Hay que vivir creyendo que las cosas saldrán bien si cultivamos una actitud positiva e ilusionada. Uno se encuentra con aquello que busca: si va tras buenas sorpresas y se esfuerza, es probable que se encuentre con ellas, igual que quien busca miseria la encontrará porque está predispuesto a percibirla.

24          Nuestros dos pilares fundamentales

Vamos a decirlo sin tapujos. Es estupendo tener una pareja que nos quiera, que nos apoye emocionalmente, que esté con nosotros a las duras y a las maduras; es magnífico que seamos importantes para otros, que nos muestren aprecio, nos acepten y piensen en nosotros. Naturalmente que es maravilloso, y a todo el mundo le apetece, tener a su lado a alguien que le dedique su amor, sus energías y su tiempo.

Sin embargo, cuando esa necesidad de disponer de una pareja, de ese otro que alargue tu figura, que te entienda y apoye, que se preocupe por ti; cuando esa necesidad es excesiva y se convierte en casi absoluta, hasta el punto de que no puedes vivir sin ella, mal asunto. Quien está en esa situación vive con un alto riesgo de morirse de pena, de tristeza, de depresión y angustia si no existe ese alguien o si, una vez ha existido se muere, se marcha con otro o le abandona. Mal asunto porque, desde el momento en que tiene conciencia de que pasan los días, las semanas, los meses y los años quizá y no aparece esa otra persona, comienzan a perder el control sobre sí mismos, no sólo emocionalmente sino de muchas formas, deteriorando su forma de vivir, su alimentación –pues lo pagan comiendo en exceso o perdiendo el apetito–, o buscando el alivio en los fármacos en otras drogas o en otras evasiones. Este tipo de personas abunda, aunque no lo parezca: son aquellos para los que la vida carece de sentido sin pareja.

Llevo ya muchos años atendiendo a individuos con múltiples dolencias psicológicas, las cuales, en el fondo, provienen de la sensación de desamparo que experimentan si no tienen pareja, de la sensación de la falta de esa muleta emocional imprescindible para ellos, de esa vivencia de necesidad insatisfecha. Son personas que pierden sus referencias en la vida porque la principal, para ellas, está en encontrar al ser que les proporcione la base sobre la que sustentarse y que no tienen dentro de sí mismas.

He conocido muchos casos de personas que, al morir su pareja, se derrumbaban no sólo unas semanas sino de forma permanente si no encontraban repuesto, llegando a deprimirse crónicamente. Pero también las hay que reaccionan igual cuando su compañero las deja o se termina el amor que decían sentir el uno por el otro. También existen, y abundan, las que son capaces de vivir un calvario en sus relaciones con tal de ver que hay otro a su lado, aunque ese otro no mire por ellas.

Se puede argumentar que es natural sentir esa necesidad, y no sólo natural sino estupendo porque, al fin y a la postre, en esta vida estamos para recibir el cariño de la gente, sobre todo el de aquellos a los que hemos elegido o que nos han elegido como su referente y compañía. A esta afirmación nada puede objetarse, por supuesto, pues hay pocas cosas mejores que la de contar con una persona que nos quiera y para quien somos realmente importantes, que nos da la atención que creemos necesitar. Por ello, estar solos es para algunos, entendiendo por solos sin pareja, algo muy duro de llevar sobre todo si la ausencia se prolonga.

Ciertamente, resulta difícil no tener a alguien con quien compartir muchos de nuestros momentos y proyectos, el cuerpo, el lecho, así como las cuitas y las preocupaciones, alguien que nos ayude a soportar nuestras angustias y nuestros sueños. Pero una cosa es eso y otra, muy diferente, desmoronarse si se carece de ese apoyo y aliento, o llegar a someterse incluso a malos tratos con tal de estar acompañados. Muy diferente es que se pierda el sentido de la vida y ser capaz de agarrarse a un clavo ardiendo sólo por disponer de una sombra que nos acompañe a todos lados. ¿Por qué? Porque probablemente nos volcamos en exceso entregando nuestra alma, además de nuestro cuerpo, y si después no notamos la respuesta en la misma medida, nos desplomamos por las expectativas no cumplidas, nos desanimamos al descubrir que fuimos nosotros quienes nos entregamos ciegamente sin haber descubierto a tiempo que no era ésa la persona apropiada, que nos dejamos llevar más por la necesidad y nuestra ceguera que por la realidad que teníamos delante de los ojos.

Además, esas personas se encuentran en peligro de ser utilizadas por alguien que descubre tal grado de debilidad y dependencia emocional del que aprovecharse. Hay personas que sueñan, casi como única salida en su existencia, con tener pareja y, como complemento a ésta, el apoyo de sus amigos, su familia y su gente, por lo que si después de conseguirlo les falla se hunden en la locura de su angustia. Son seres que se muestran terriblemente dependientes de los demás, sobre todo de la pareja, y con tal de tenerla físicamente, aunque luego no les quiera, son capaces de cometer desde locuras a exponerse a grandes riesgos, perdiendo el control y hasta la dignidad.

Si se observa detenidamente su comportamiento, se pasan el tiempo viviendo en función de agradar a esa persona si la tienen, o de buscarla a toda costa si aún no la tienen, hasta el punto de llegar a elegir a alguien inadecuado pero con el que creen que pueden llenar ese hueco en su existencia. De esta manera, al vivir a merced del otro, sin calibrar si explotan en demasía dicha dependencia, más asfixian a su pareja aunque ésta las ame, y no digamos qué ocurre si no las quiere y están con ella por pura conveniencia. En ese caso, la presión asfixiante se produce en menos tiempo y la pareja se acaba separando por puro hartazgo o les traicionan a sus espaldas siendo infieles.

Todas estas personas cometen el error de apoyarse sobre uno de los dos pilares fundamentales en los que debemos sostenernos para vivir con ilusión. De esos dos pilares voy a hablar a continuación.

LOS DOS PILARES

Para ir por la vida con ilusión y motivados son precisos, básicamente, dos pilares en los que sustentar el edificio de nuestra existencia, dos vigas maestras en las que apoyar nuestra techumbre.

Un pilar lo constituye el proyecto de vida que uno tiene, aquello por lo que se desvive, por lo que lucha. Ese proyecto está formado por otros muchos: por la formación que se pretende lograr, los estudios, el oficio, la formación complementaria, las distintas habilidades que se necesitan aprender o potenciar. Ese proyecto gira en torno al trabajo y el estudio, pero también alrededor de qué quiere hacer de sí misma la persona. Consiste en satisfacer su afán de superación, de ser mejor profesional, mejor persona, de tener unos bienes, de ser capaz de autoabastecerse, de conseguir sus pequeños o grandes objetivos en la vida. El proyecto implica muchos aspectos y todos ellos tienen que ver con los sueños que cada uno tiene.

Dicho proyecto puede ensancharse, estrecharse o enriquecerse lo que a uno le apetezca. Está a nuestra disposición y depende de nosotros, porque somos nosotros quienes lo construimos. Es susceptible de cambiarse, pero siempre tiene la virtualidad de estimularnos en todas nuestras actuaciones. Da sentido de la dirección a nuestras tareas y justifica el derroche o el buen empleo que hagamos de nuestras energías. En él nos volcamos y absorbe nuestra mente. Es el que, en realidad, proporciona sentido a nuestra vida.

Si se le pregunta a una persona por qué y para qué vive, si tiene definido su proyecto, responderá de inmediato. Lo que suele ocurrir es que muchas personas no lo tienen claro al no habérselo planteado seriamente. Viven más bien llevados por las circunstancias que los circundan y los empujan en la dirección que sople el viento, es decir, unas veces hacia un lado y otras hacia otro, pero no son ellos quienes imponen el camino a seguir, viviendo a remolque de cómo las cosas se vayan presentando. Otros, por su parte, lo tienen más o menos definido aun sin acabar de pensar en ello de modo concreto y reflexivo.

LA COMPAÑÍA

El segundo pilar en el que nos sustentamos consiste en tener la compañía de una pareja –la persona que queremos y nos quiere y nos proporciona gran motivación para vivir–, aunque por extensión también entran en este apartado los familiares, los hijos, los amigos y otras personas. Esta compañía, además de ser legítimo el hecho de tenerla, es muy importante para recibir el apoyo emocional que todos necesitamos.

Por tanto, el segundo pilar es de carne y hueso al referirse a la y las personas, mientras que el primero alude a las cosas en un amplio sentido de la palabra.

CUATRO POSIBILIDADES

Respecto a estos dos pilares, hay cuatro posibilidades:

– Disponer de los dos pilares, es decir, el proyecto de vida más la compañía. Ésta es la mejor de todas las opciones, porque te vas sintiendo realizado y te sientes acompañado por alguien que te quiere como eres.

– Tener proyecto y carecer de compañía.

– Tener compañía pero carecer de un proyecto apetecible.

– Tener los dos pilares arruinados.

PRIMERA. Obviamente, esta posibilidad es la deseable para todos, pues cuando tenemos los dos pilares estamos bien sustentados y nuestra vida tiene pleno sentido. Es la aspiración en la que hay que embarcarse a diario.

SEGUNDA. La segunda opción mejor –y esto hay que destacarlo– es tener el proyecto aunque no dispongamos de la compañía durante algún tiempo. El que dispone del proyecto puede sentir que se vuelca sobre sus objetivos, mientras no dispone de esa compañía consoladora de su pareja, lo que le da sentido y cohesión a su lucha diaria. Entretanto surge esa persona, se encuentra entretenido y no se angustia. Está sustentado sobre sí mismo y, pase lo que pase, se ve fuerte e ilusionado. En esa situación, la compañía de la pareja puede ser sustituida por los lazos familiares o de los amigos, aunque no sea lo mismo que tener una persona que te quiera y te conforte. Son personas con menos peligro a deprimirse o derrumbarse si no gozan de una relación amorosa, que algunos no necesitan nunca prácticamente. Su proyecto, más las otras relaciones aludidas, ya los estimula bastante.

TERCERA. La tercera posibilidad, la más cercana a la ruinosa, que es la cuarta, es disponer de compañía pero no de proyecto, o sea, depender en exceso del otro. En caso de que la pareja los abandone, se muera o les sea infiel, son los que tienen más papeletas para acabar desmoronándose. Así, los que tienen el pilar de la pareja y se centran en él como valor supremo, demuestran depender en exceso psicológicamente de ella, como se ha descrito en las primeras líneas, de ahí el riesgo a que se enfrentan si les falla este pilar. Es decir, en este tercer caso se encuentran los que viven demasiado a expensas del cariño de una sola persona; los que creen que no pueden vivir sin alguien que los quiera, los que andan desesperados por no tener pareja.

Apoyarse en una persona demasiado en lugar de en uno mismo y su proyecto supone estar vendido, a merced del otro, y con el temor constante de que nos la arrebaten los demás o la muerte, o se canse de nosotros. Es exponerse al derrumbe completo por haberse apoyado principalmente en alguien que está fuera de ellos. Todos sabemos que los seres humanos cambiamos, no somos inmortales y ni siquiera estamos seguros de que alguien vaya a permanecer a nuestro lado toda nuestra existencia, mientras que el proyecto nos puede durar hasta el último día, porque su existencia y robustez depende de nosotros, sus creadores.

Evidentemente, cuando a este tercer tipo les falla la pareja, se les muere o los abandona, se hunden en la tristeza y la desesperación; por lo general, se lanzan a buscar inmediatamente repuesto, con peligro de que se precipiten al no detenerse a pensar si esa persona es la apropiada en relación con su perfil personal y si se prevén ciertas garantías de que la relación no falle. Al correr el peligro de equivocarse en la elección, se exponen otra vez a quedarse indefensos en poco tiempo si fracasan.

Por consiguiente, si uno comete el error de mezclar proyecto con compañía o, con otras palabras, hacen de tener pareja su principal proyecto, al confundir los dos sumandos, reduciendo sus dos pilares a uno solo, en caso de perder la pareja se les derrumba el edificio entero.

A éstos hay que insistir y convencer de que están confundidos, no por el hecho de desear tener esa pareja, pues anhelarlo y buscarlo forma parte de la más elemental lógica, sino por fundamentar casi todo el sentido de su vida en tenerla o no tenerla, por hacer de ello casi la clave de su existencia, por confundir los dos pilares y apoyarse sobre un pilar tan frágil como frágiles pueden ser las relaciones de pareja. Han de abrir sus ojos y centrar su energía en dibujar cuanto antes un buen proyecto de vida, en enriquecerlo, en volcarse en él y dedicarle gran parte de sus energías. Y luego, si puede complementarlo con alguien que le quiera y forme con él un dúo, formidable.

Las razones de por qué hay personas tan excesivamente necesitadas y que se aferran tanto a una persona amada pueden tener orígenes distintos. Las hay que crecieron sin la sensación de una atención amorosa personal por parte de sus padres y por ello se empeñan en tenerla a toda costa. También las hay que tienen tan poca confianza en ellas mismas que necesitan que alguien las elija y haga de su vida un centro de atención, les dé el reconocimiento que no son capaces de darse a sí mismas. No entro aquí a analizar las diferentes causas. Lo importante es señalar que, quien depende psicológicamente tanto de otra persona, sufre un alto riesgo de desmoronamiento en caso de que le falle ese pilar.

CUARTA. Finalmente, y esto es obvio, la cuarta posibilidad es la peor porque, quien la padece, pierde totalmente el sentido de su existencia y si sigue viviendo lo hace como si fuese un zombi. Deambula más que anda y se arrastra con dificultad al tener su vida desdibujada, el horizonte nublado y el norte perdido, por lo que tienen un gran peligro de deprimirse seriamente.

CONCLUSIÓN

No quisiera que el lector tuviese la sensación, después de leer todo lo anterior, de que lo importante es tener un proyecto de vida y la compañía es algo secundario. En absoluto. Hay que poner empeño en hallar pareja si entra en los planes de uno, pero lo que hay que evitar es esa tremenda dependencia psicológica respecto a la pareja, de tal forma que si no se encuentra eso no constituya una tragedia. El problema no reside en buscar y llegar a tenerla, sino en elevar a la categoría de trágico el hecho de carecer de ella aunque sea durante un tiempo, el hacer de esa ausencia una especie de estigma o castigo. Esta necesidad tan acentuada es la que, al que la sufre, le impide ser feliz, pues parece que se ha caído la base y el sustento de su vida, cuando no debería ser de esa manera. Y de hecho, hay gente que puede vivir sin ella, en primer lugar porque tienen un proyecto que va más allá de esa faceta, y en segundo lugar, porque hay quienes se conforman con el apoyo de amigos o personas a cuyo servicio, ayuda y cuidado se dedican.

PONER DESTINO A NUESTRO BARCO

Tratando de ser más exhaustivo en cuanto a lo de nuestro proyecto, conviene recordar que cualquier viento viene bien a un barco que navega sin destino. Por eso es importante ponerse, para empezar, pequeños y medianos objetivos (pero mejor si tenemos alguno grande) porque la suma de todos ellos da sentido a la vida, nos permite saber adónde dirigirnos, cómo optimizar nuestra energía.

Tales objetivos debemos ponérnoslos nosotros en vez de estar a expensas de que alguien nos los coloque o de lo que las circunstancias nos ofrezcan. Sólo si nos interesan los que nos vienen ofrecidos desde fuera podemos hacerlos nuestros, pero sólo, insisto, si nos interesan, pues lo contrario es vivir de prestado y de esa forma no seríamos los protagonistas de nuestro propio destino.

En realidad, lo que constituye nuestro proyecto verdadero es la suma de esos objetivos, lo que nos da ilusión y nos motiva para seguir viviendo. Así uno siente que el control de su vida se encuentra sobre todo en él mismo y no anda dando tumbos. Alguno puede decir que su objetivo consiste en encontrar a alguien que le dé vida, que le proporcione significado haciendo coincidir la compañía con el proyecto. De acuerdo, pero resulta demasiado peligroso embarcarse en esa aventura –por si falla– olvidando los otros objetivos que uno debe ponerse. Salpimentar la vida de pequeñas metas, e irlas consiguiendo, aumenta nuestra autoestima y proporciona sentido a nuestra lucha y saca la fuerza desde dentro de nosotros. Si luego, por añadidura, encontramos a alguien que nos quiera, podemos hacer tocar las campanas para celebrarlo, porque se habrá colmado nuestra dicha.

Está bien recibir buena compañía y apoyo de quien nos quiere, pero volcarse demasiado en depender de ese cariño nos sitúa en una posición comprometida si no surge, se nos muere o nos falla. Es mejor apoyarse en un buen proyecto personal que sacie nuestra hambre de sentir que somos alguien. Si, además, disponemos del amor del otro, miel sobre hojuelas. Pero ese pilar es el segundo. Si el amor falla, nos tenemos a nosotros; si nos fallamos a nosotros, y luego nos falla el amor, no somos nada.

Conclusión

Corresponde al lector decir si el libro le ha servido, como era mi intención, desde el principio. Si lo ha leído completo, habrá observado que hay conceptos que se repiten a lo largo de las páginas, lo que no es casualidad, pues lo he escrito con el ánimo de que dichos conceptos queden bien grabados y tengan una influencia positiva.

Asimismo, viene bien que el lector relea algún capítulo que le haya resultado interesante dado que hay tanta información que ésta sepulta lo leído anteriormente, y así podría recuperar asuntos provechosos para actualizarlos.

Finalmente, me gustaría apuntar que el contenido de este libro no pasa de moda, sino que es aplicable siempre. Variarán las circunstancias, pero lo que no cambia es la existencia de trastornos como la ansiedad, las depresiones y las fobias. No varía la idea de que podemos modificarnos, ni la de que es posible educarse emocionalmente y cultivar el optimismo. No será diferente la forma de edificar nuestra autoestima, la seguridad en nosotros mismos y el vivir exitosamente. Hay cosas que, en esencia, no se alteran. Por ello he escrito el libro, con el propósito de que su contenido perdure, lo que ciertamente ya está sólo en manos de los lectores. Muchas gracias.

Apéndice I
Cuándo hay que ir al psiquiatra o al psicólogo

Lo mejor sería no tener que acudir nunca al psiquiatra ni al psicólogo, porque eso indicaría que somos suficientemente capaces de afrontar los problemas que tenemos con nuestras propias fuerzas y habilidades, que somos capaces de controlar nuestros pensamientos, emociones y conductas, impidiendo que se alteren estos aspectos de nuestra salud mental. Sin embargo, esto no siempre es posible, y a veces, después de intentarlo nosotros y con alguna ayuda de familiares o amigos, no nos vemos con fuerzas para salir a flote, no acabamos de sentirnos bien sino que, muy al contrario, vemos que nos vamos hundiendo psicológicamente y con la sensación de perder el control sobre nosotros mismos. De hecho, lo que ocurre es que uno acude al psiquiatra o al psicólogo cuando se ve incapaz de controlar su estado emocional por sí mismo.

Cuando pregunto a mis pacientes a qué vienen y por qué acuden en demanda de ayuda psicológica, muchos son los que reconocen que porque, hasta ese momento, creían que ellos mismos podrían conseguir superar sus crisis aunque después de un tiempo se dan cuenta de que no son capaces.

Cuándo hay que acudir al psiquiatra

Al psiquiatra hay que acudir en todos aquellos casos en los que es necesario medicarse con ansiolíticos, antidepresivos o cualquier otro psicofármaco, porque es el profesional la persona que está autorizada para prescribirlos en función del trastorno de que se trate. De hecho, a veces no queda más remedio que ir a ver a un especialista cuando el paciente nota que su sistema nervioso se encuentra desbordado, que ha perdido el control sobre sus pensamientos y sobre su cuerpo, que no duerme ni descansa y tiene somatizaciones (efectos de la tensión nerviosa en el organismo) que le alarman. Tal corrección, en primera instancia, no se puede hacer mediante la intervención del psicólogo, por muy competente que éste sea. Y, por último, habrá que visitar al psiquiatra cuando tengamos reacciones que nos asusten o nos parezcan fuera de lo normal, para que evalúe nuestro caso y haga un diagnóstico.

La intervención del psicólogo es, a lo sumo, simultánea o posterior a que el sistema fisiológico del paciente se normalice y le permita hacer los cambios pertinentes. Eso sí, no siempre y en todos los trastornos hay que medicarse, y menos mucho tiempo. Hay cuadros en los que no sería necesaria la intervención farmacológica porque no hay seria alteración del sistema nervioso, y casos en los que esa intervención debería ser corta, es decir, durar el tiempo suficiente para que el paciente pudiera estar en condiciones de corregir su forma de pensar, de ver las cosas con perspectiva y de cambiar la manera de comportarse, y porque, además, se puede llegar a relajar sin necesidad de fármacos.

Aunque los psiquiatras en general no son partidarios de que sus pacientes hagan, al mismo tiempo que se medican, una terapia psicológica, sin embargo, dado que la medicación ayuda fisiológicamente a estabilizar al paciente pero no puede resolver problemas derivados de la falta de habilidad del paciente para afrontar determinadas situaciones así como para relacionarse o comunicarse ni puede cambiar las conductas de un sujeto ni su organización y estilo de vida inadecuados, entre otros ejemplos, conviene que el paciente acuda al mismo tiempo a una terapia que le entrene en las habilidades deficitarias, que le ayude a pensar de otra forma y a modificar sus comportamientos inadecuados. La terapia farmacológica y la psicológica son perfectamente compatibles y complementarias siempre que la intervención esté bien diseñada.

Hay casos en los que con tomar medicación durante unos días o unas semanas basta para mejorar, pero si uno ve que después de ese tiempo y de cambiarle la dosis o la medicación no mejora o no remite su cuadro, ha de ir pensando que quizá necesite complementariamente una ayuda psicológica y debería buscarla.

Lo que sí hay que evitar, cuando se trata de trastornos menores, es prolongar demasiado tiempo la medicación, porque sencillamente puede no conseguirse a través de este medio toda la eficacia deseada. Medicarse largo tiempo sólo debería ocurrir en casos muy contados, cuando el trastorno es grave, está cronificado o cuando el paciente espera casi todo de la medicación y no está por la labor de esforzarse en cambiar a pesar de recibir ayuda. Depender sólo de las medicinas, sin otra intervención psicológica complementaria, ha de ser algo excepcional. Sin embargo, completar la medicación con una terapia psicológica es recomendable, porque los fármacos actúan sobre los síntomas pero nunca directamente sobre lo cognitivo, sobre las creencias y los pensamientos, sobre la forma de ver las cosas o la filosofía del paciente ni sobre sus conductas, y nunca sobre las causas exteriores al sujeto. Por tanto, el psiquiatra es necesario, pero no siempre imprescindible, aunque parece que en esta era de la medicalización por excelencia toda mejoría debe pasar por tomar fármacos.

En suma, habría que acudir al psiquiatra siempre que el paciente notase que se le escapa de las manos la posibilidad de controlarse, cuando le fallan sus recursos y no puede dormir o descansar, pierde el apetito o el humor de modo desproporcionado, o simplemente no controla su llanto, sus pensamientos le asustan y sus emociones están tan perturbadas que asusta a propios y a extraños.

Cuándo ir al psicólogo

Muchas personas suelen acudir al psicólogo cuando ven que no pueden de ninguna manera manejar su vida, controlar su estado emocional y sus reacciones ante las situaciones que se les presentan.

Todas esas personas que están medicadas tendrían que consultar al psicólogo también cuando notan que la medicación no es suficiente para normalizar su vida y sus comportamientos. El psicólogo es un experto que, si está preparado, puede valorar qué está fallando en la forma de pensar, sentir y actuar del paciente, en su modo de relacionarse y afrontar la vida, analizando su existencia, su estilo de afrontamiento ante las adversidades, de reaccionar emocionalmente, y orientándole y estimulándole para que lleve a cabo los cambios pertinentes que le vengan bien para, así, aminorar su sufrimiento por una parte y aumentar su calidad de vida, por la otra.

Se puede acudir cuando uno no entiende lo que le ocurre ni a qué es debido y tampoco sabe qué tiene que modificar para no sólo dejar de sufrir, sino para disfrutar más de la vida. Hay que ir al psicólogo para que nos enseñe habilidades en cuanto a la manera de afrontar los problemas, tanto mental como emocionalmente. He ahí lo que cabe demandar al experto que trabaja en el campo de la psicología clínica, que es la que se ocupa de la salud mental.

La mayor parte de las veces es suficiente con unas pocas sesiones para enderezar la situación, superar el estado de ánimo alterado y lograr el establecimiento de nuevos hábitos, ya que la consolidación de éstos lleva mucho más tiempo. Sólo en muy contados casos es preciso asistir a numerosas sesiones. Digo que la mayoría de las veces basta con pocas sesiones porque ir al psicólogo no es cuestión de hablar y desahogarse solamente. Tal cosa puede hacerse con un amigo. Hay que esperar del psicólogo, además de un diagnóstico, que se atreva a hacer un pronóstico y diseñe un programa de intervención, el cual no ha de consistir sólo intercambiar impresiones con el paciente, sino en ayudar a entender y modificar lo que está desorganizado y no funciona en la vida de éste.

Para que la terapia o el tratamiento sea eficaz, no es estrictamente necesario tratarse muchas semanas o meses, aunque sabemos que hay escuelas dentro de la psicología que necesitan que el paciente acuda mucho tiempo a la terapia, como el caso del psicoanálisis. Pero si usted elige un profesional que trabaje en el campo de la terapia cognitiva y conductual, la verdad es que no se requieren demasiadas sesiones porque, una vez que se hace una adecuada evaluación clínica y el paciente conoce, con su ayuda, lo que falla y lo que debe cambiar, es cuestión de aplicarlo desde las primeras sesiones. Luego, una vez que el paciente ha aprendido a aplicarlo, tendría que seguir él solo o volver a la consulta de tarde en tarde como mucho, con lo que se ahorra tiempo y dinero si se ha elegido pagar por el servicio. Naturalmente, no hay establecido un número de sesiones, pues eso depende del trastorno sufrido, de su cronicidad, de la motivación del paciente para cumplir el programa y de la preparación del terapeuta. Pero sí es cierto que la terapia cognitiva y conductual suele ser la más breve y eficaz, entendiendo por eficaz la que ofrece resultados palpables en poco tiempo.

En casos más serios donde, por ejemplo, una depresión está más arraigada, donde las inhabilidades son notables, donde la ansiedad lleva largo tiempo presente, cuando se padece un trastorno obsesivo-compulsivo y en otros casos de importancia, la terapia puede alargarse más pero, en principio, no necesariamente durante varios meses, una vez por semana.

Si el paciente está muy motivado para colaborar en la terapia, si el trastorno no está muy cronificado y el terapeuta está bien experimentado en su trabajo clínico, un número que oscila entre seis y diez sesiones serían suficientes para aprender a lograr un adecuado control de conductas, emociones y pensamientos y luego dejar que sea el propio paciente quien se encargue de seguir practicando lo aprendido para consolidarlo. Las primeras sesiones suelen ser semanales y luego se suelen espaciar las últimas para dar tiempo y ocasión de aplicar lo aprendido en las sesiones. Naturalmente en los casos más cronificados pueden ser necesarias más sesiones.

PREGUNTAR ANTES

Desde el primer momento, si se pudiera elegir, el paciente tendría que preguntar al profesional a qué corriente o tendencia psicológica pertenece: si es conductista y cognitivista, psicoanalista, ecléctico, gestaltista, humanista o de qué otra escuela de pensamiento, de forma que el psicólogo le pueda explicar en qué va a consistir el tratamiento y el método a seguir y con el fin de que el paciente se haga una idea de la naturaleza del tratamiento al que se va a someter y pueda decidir si le apetece o no. Hay que señalar que las terapias más breves suelen ser las de los cognitivistas-conductistas.

Si la consulta que se hace pertenece al terreno privado, conviene preguntar en la primera sesión en qué va a consistir en general la terapia, qué métodos se van a usar y cuánto puede durar aproximadamente para hacer una estimación del gasto que puede suponerle.

Viene bien saber desde el principio si se le van a hacer tests y con qué finalidad, si se le va a entregar un informe o no y la estimación del coste que suponga, para hacer uno sus cálculos y saber a qué atenerse. No hace falta ir a ciegas. Todas estas cuestiones afectarán a la marcha de la confianza que el paciente debe tener en el profesional, además de afectar a su cartera. Y el profesional no tendrá inconveniente en responder a todas esas cuestiones.

Al principio de la terapia, el paciente debería preguntar al profesional cuál es la evaluación, el diagnóstico de su padecimiento, para saber qué es lo que le pasa y entenderlo. El paciente tiene derecho a saber qué le sucede y a qué se debe. Igual que en el campo médico el paciente debe conocer desde el primer momento su diagnóstico, no debería ser distinto en el campo de la psicología para decidir qué tipo de terapia psicológica le conviene más. Si el diagnóstico está bien hecho, el paciente se convencerá mejor de que debe colaborar y, por supuesto, también la intervención estará mejor fundamentada.

Por el contrario, si el paciente se presenta con reticencia o desconfianza al psicólogo, habría de hacérselo saber a quien le atiende para que ese profesional utilizara la debida estrategia, pues no es lo mismo que quien acude a terapia vaya con buena disposición y confianza que acudir con escepticismo, casi siempre obligado por algún familiar o amigo.

LOS TESTS

A pesar de que hay profesionales que aplican los tests para asegurarse del diagnóstico, la verdad es que si se trata de una persona de experiencia tenderá a no apoyarse demasiado en ellos, siéndole suficiente hacer una buena entrevista que permita que el paciente se sienta escuchado y pueda expresar con amplitud todo lo que le ocurre. Quizá recurra a algún cuestionario, pero no necesariamente a una batería de tests antes de llegar al diagnóstico, aunque en esto hay grandes variaciones entre profesionales. Luego no es imprescindible, por sistema, y sobre todo en casos leves, aplicar un test con vistas a realizar la terapia, aun constituyendo un recurso respetable.

También hay profesionales que no necesitan usar en absoluto tales herramientas, salvo cuando hay que valorar el nivel intelectual o un trastorno poco claro e importante, o si hay que hacer un informe pericial para el ámbito de la justicia o de los tribunales, por ejemplo. En esos casos, es más esperable que se apliquen para argumentar la impresión con un rigor aparentemente mayor. Digo aparentemente porque no es de todo necesario avalar con tests la realización de un informe preciso y riguroso, excepto en casos graves, ya que un buen profesional sabe lo que tiene que escribir para convencer al juez, al tribunal o a quien solicite el informe pericial, pese a que los tests aportan una menor carga de subjetividad y por ello algunos jueces los valoran más.

Volviendo de nuevo al tiempo estimado que habrá de durar la terapia, muchas veces puede ser suficiente con hacer alguna reestructuración en la vida familiar o en la pareja, además de explicar claramente al paciente dónde está su problema y en qué consiste, enseñarle y entrenarle en habilidades de afrontamiento y manejo de las dificultades. Hay que mostrarle también cómo ha de reorganizar su forma de pensar y qué modificaciones se tienen que introducir en su modo de comportarse con vistas a la mejora personal, la cual cosa no tiene por qué llevar demasiados meses. El mayor tiempo se consume en la puesta en práctica de las técnicas que el profesional ha enseñado y en ver el resultado que empiezan a arrojar, así como en la corrección que debe hacerse sobre la intervención cuando ésta no está siendo suficientemente satisfactoria al presentarse dificultades de entendimiento de las mismas u otras circunstancias que alteran el proceso.

Quizá, el mejor criterio de evaluación, más que la duración en sí misma, sea comprobar si la terapia va surtiendo el efecto deseado, en cuyo caso el paciente estará conforme mientras haya progreso, pero si las sesiones avanzan y no se nota mejoría, ello indicará que no la habrá por mucho tiempo más que se dedique. En la terapia cognitivo-conductual, el progreso tendría que comenzar a experimentarse desde las primeras sesiones.

El paciente tiene derecho también a conocer la esperanza que existe de mejora y hasta qué punto se puede lograr, qué se puede esperar en cuanto a la evolución para no ir a tientas. Tiene derecho a que le expliquen con lenguaje inteligible las pruebas que le aplicarán, si es que le van a aplicar alguna, el resultado y su interpretación, cuál es el diagnóstico y el pronóstico, si se hacen cambios propuestos o no, así como en qué va a consistir la intervención en líneas generales, la cual se habrá de ir concretando sobre la marcha pues en eso consistirá precisamente el programa que se establezca.

Las personas a las que se les explican bien esos supuestos aumentan su motivación y colaboran más al saber de antemano cuál es el camino a seguir y a qué deben atenerse. Si el paciente tiene dudas, puede pedir que se las despeje su terapeuta, que a buen seguro no tendrá ningún inconveniente si es buen profesional, y, además, a éste también le interesa que el paciente colabore activamente, puesto que la terapia no es cuestión de magia, sino de un esfuerzo personal de colaboración en el cumplimiento de las orientaciones y del programa marcado.

Por tanto, cuando acuda a terapia ha de fiarse del profesional que la dirige, sin temor a pedir las explicaciones que encuentre necesarias para saber el motivo de hacer determinadas tareas del programa y el porqué de las intervenciones que se le practican. Lo que se espera del terapeuta es una ayuda para superar una crisis, para encauzar y normalizar una vida personal, emocional, relacional, familiar, etcétera, alterada por el cuadro que padece; por su parte, lo que se espera del paciente es una colaboración intensa, siempre que le convenzan las indicaciones y propuestas del profesional.

Cabe decir, no obstante, que hay pacientes que por el hecho de ir a terapia ya suponen que van a mejorar, sin darse del todo cuenta de que lo más importante es implicarse activamente en el programa cumpliendo lo que se le señala. Si, a pesar de eso, no existe tal progreso, el fallo habrá de atribuirse a la gravedad y cronicidad del trastorno, al profesional y a la inadecuación de la intervención en cuanto a los métodos y técnicas, sin esperar del psicólogo, desde luego, soluciones mágicas.

ELOGIO DE LA TERAPIA COGNITIVA Y CONDUCTUAL

Con el debido respeto hacia cualquier otra corriente o escuela, he de apuntar que una de las mejores terapias a las que uno puede recurrir es la cognitivo-conductual porque, en cuanto el paciente comienza a modificar sus comportamientos inadecuados –aquellos que le perjudican–, sus pensamientos y actitud mental, su estado físico y emocional, incluso el contexto en que se encuentra y el ambiente que le provoca su malestar, empieza a ver resultados positivos. De ahí que recomiende vivamente dicha terapia.

He sido calificado algunas veces de psicólogo conductista, y no sólo no me molesta sino que me enorgullezco de ello, pues he podido comprobar numerosísimas veces que, en cuanto el paciente ve cuáles son las acciones negativas que lleva a cabo y trata de cambiarlas según las orientaciones que recibe del terapeuta, percibe que progresa. Si en este libro comencé diciendo que somos lo que hacemos, además de lo que pensamos y sentimos, defiendo la idea de que, haciendo los debidos cambios en los repertorios de las conductas del sujeto, éste empieza muy pronto a ver que mereció la pena la intervención psicológica. Es más, al reorientarse las conductas, el paciente se siente emocionalmente mejor, así que la transformación de actitudes afecta a su estado emocional, sobre todo si además se trabaja en el campo del pensamiento y se le enseñan las consecuencias de sus actos, haciéndole ver que su planteamiento está en parte equivocado y mostrándole la manera de corregirlo y de pensar de otro modo, así como de manejar su ansiedad.

El cambio de comportamientos es el más agradecido, el que más rápidamente puede desarrollarse porque no se requiere haber cambiado de opinión, de actitud, de pensamiento o de creencias previamente para empezar a modificarlos. Es decir, el comportamiento puede enderezarse de inmediato en la dirección apropiada, aunque sea artificialmente en un principio y un poco, si se me apura, forzados, porque es del todo necesario para luego empezar a sentirse mejor, que a fin de cuentas es de lo que se trata.

Respeto las demás tendencias y terapias, pero creo que la terapia cognitivo-conductual es la que ofrece mejoras medibles, objetivamente observables y más operativas. Esto no quiere decir que las otras escuelas carezcan de eficacia, ni mucho menos; simplemente que no parecen tan operativas, rigurosas, precisas y rápidas en cuanto a sus resultados.

Hay ciertos prejuicios sobre las terapias de conducta de que se prestan a manipulación por parte del terapeuta pero, aunque ésta es posible que se dé, igual que en otros campos de la vida, no suele haber tal manipulación en contra de la voluntad del paciente pues los profesionales no suelen imponer sus intervenciones. Al contrario, las conductas que llevamos a cabo y nos perjudican deberían modificarse por lógica y esa modificación la entiende y acepta perfectamente el paciente si se le explica bien.

No obstante, no está de más que pregunte, antes de someterse a cualquier terapia, de qué escuela es el psicólogo que le va a atender, o si es de la línea cognitivo-conductual para tomar decisiones en consecuencia. Cabe señalar que, en la sanidad pública española, los psicólogos suelen ser casi todos de la línea cognitivo-conductual, mientras que en la privada hay de todas las tendencias.

INTERVENCIÓN EN CASO DE ADICCIONES

En caso de adicciones graves a cualquier tipo de sustancia, pero en especial a la cocaína y al alcohol cuando la adicción es grave e inhabilitante, lo ideal es que el paciente ingrese en un centro durante el tiempo que sea suficiente para superar su problema, lo que, por cierto, suele ser cuestión de meses y, en situaciones más complicadas, de hasta un año o más.

Cuando se ha de tomar semejante decisión, lo lógico es que la familia o el paciente se informen sobre las condiciones en las que tendrá lugar la intervención, sobre los profesionales que le van a atender y su cualificación, sobre qué diversidad de especialistas le van a tratar y su frecuencia, sobre los métodos e intervenciones que se realizarán, así como de todas las condiciones en que se desarrollará la vida del paciente mientras dure su ingreso en el centro. No sirve suponer de antemano que, al ser un centro que se dedica a esos menesteres, hará bien las cosas; resulta preciso preguntar todo lo que a uno se le ocurra con tal de obtener la información más satisfactoria para dar el paso de ingresar mucho tiempo y pagar una gran cantidad de dinero. De hecho, es conveniente visitar antes el centro en cuestión para tener una impresión más completa de las instalaciones y el personal que se va a ocupar del paciente. (Puede no visitarse en el caso en que uno esté adecuadamente asesorado por personas que han recomendado el centro y que le inspiren toda la confianza, pero sería conveniente.) Cuanto más estricto y riguroso sea el método de intervención en esos centros, mayor seguridad de éxito.

Y es que mucha gente ha visto una oportunidad de negocio en ese tipo de tratamientos, por lo que existen centros que no ofrecen la calidad suficiente, aunque todos se dediquen a un mismo fin: la desintoxicación, rehabilitación y reintegración del paciente a su vida normal. Por ello, todas las medidas que se tomen para asegurar la calidad de la intervención serán pocas. El simple hecho de ingresar al paciente no resuelve el problema, aunque le tenga alejado de las drogas. Es preciso conocer las medidas que se aplicarán para la recuperación, reeducación y desarrollo personal del adicto, algo en lo que algunos de los que les atienden pueden no estar suficientemente entrenados aunque sean buenos profesionales en sus respectivas áreas. Al no ser fácil confirmar la calidad asistencial de los centros, hay que asesorarse previamente lo mejor posible preguntando a otras personas que hayan tenido familiares ingresados en ellos.

Sin embargo, como no todo el mundo tiene posibilidades de costearse un ingreso en un centro, aquellos que tengan que hacerlo ambulatoriamente han de buscar profesionales que se dediquen a este asunto con experiencia y conocimiento, para así asegurar la calidad del servicio implicando con ello a la familia. En el caso concreto de los alcohólicos, no basta con que se les medique, sino que es preciso acompañar esa terapia farmacológica con una terapia psicológica y la colaboración familiar, si es que no quieren asistir, por ejemplo, a Alcohólicos Anónimos, entidad cuya intervención, gratuita, es muy recomendable.

EL PSICÓLOGO EN INTERNET

Cada vez van a proliferar más las consultas on line, y es totalmente lógico, pues hay personas que no disponen de tiempo para acudir a sesiones, porque no tienen al alcance ningún psicólogo y otros por mera comodidad. En todos esos casos, lo que se recomienda para evitar desilusiones, decepciones y fraudes, es asegurarse previamente de que quien dice ser psicólogo tiene la titulación y preparación suficiente para poder confiar en sus servicios, de que está colegiado y el número de colegiado así como el número de su registro sanitario si ejerce la psicología en un despacho determinado o clínica, todo lo cual hace que se pueda confiar en sus servicios. Nada hay que objetar a que un profesional trabaje por Internet, y es algo que se va a imponer dados los tiempos que corren, pero uno debe asegurarse de que se mantendrá la privacidad de los datos personales y la información que se aporta y se recibe y de que el profesional estará preparado para hacer la terapia pertinente. Los profesionales serios dejarán claro de antemano su comportamiento ético, pero si hay dudas uno no debería exponerse a hacer las consultas. Digamos que se deben seguir las mismas indicaciones que se han dado para la terapia presencial. Comoquiera que la red se presta a que personas sin escrúpulos, sin preparación y sin titulación se puedan aprovechar de pacientes incautos, inocentes y vulnerables hay que asegurarse antes bien de la profesionalidad de quien ofrece los servicios. Por lo demás, una terapia on line o por teléfono puede ser tan eficaz como una presencial aunque la presencia del paciente facilita siempre más la comunicación y el feedback o repercusión que la intervención del terapeuta tiene sobre el paciente

Apéndice II
Cuando lleve a su hijo al psicólogo...

Continuando con lo que ha sido la filosofía que he intentado desarrollar en el presente libro, parece procedente dar alguna información de cómo tiene que ser el proceso a seguir, en líneas generales, cuando los padres se deciden a llevar a su hijo al psicólogo privadamente para obtener el máximo provecho de la intervención, sin que ésta suponga menoscabo alguno ni para el profesional que lo atienda ni para los padres o tutores ni para el paciente en cuestión.

Todo lo que sigue no tiene la misma repercusión económica si se trata de una intervención de los órganos oficiales de la Administración, sean clínicos o educativos, porque en éstos el coste es nulo, dado que se trata de un servicio público, y en los privados es sabido que hay pagar por ella. Eso sí, tanto en casos de práctica privada como pública, los padres tienen derecho a saber en qué consiste la intervención que se le hará a su hijo, lo cual no supone desconfianza alguna hacia el profesional que les va a atender. En la actualidad, ir al psicólogo con un hijo se ha convertido en una práctica totalmente habitual y los padres suelen acudir con los siguientes fines:

1.- Para tratar problemas de comportamiento del hijo, bien sea en el medio familiar, en el colegio o en general.

2.- Porque el niño presenta problemas de rendimiento académico y tiene dificultades de aprendizaje que hay que resolver.

3.- Para que se les haga un informe sobre su capacidad mental. En unos casos para saber si es sobredotado, y en otros para saber si tiene alguna deficiencia intelectual.

Cuando se acude por problemas de comportamiento

El primer supuesto es el más general. Al igual que cuando acude un adulto, resulta conveniente conocer de antemano qué se le va a practicar al hijo para saber a qué atenerse. No estaría de más preguntar, en la primera visita, en qué va a consistir la intervención del profesional, cuál será el tiempo que puede llevar y el coste aproximado (si la intervención es privada). Tras las entrevistas pertinentes y las posibles pruebas, el profesional debería comunicar cuál es su diagnóstico, cómo se espera que evolucione el paciente y en qué consistirá la intervención; y si no lo dice expresamente, los padres tienen derecho a preguntarlo para estar bien informados. A veces, no obstante, lo que hacen algunos profesionales es comenzar a intervenir e ir esperando resultados.

Muchos padres acuden a terapia deseando que sea el profesional el que se ocupe de atender al niño y arreglar el problema en distintas sesiones, pensando que es el experto el que tiene que poner el remedio del cambio trabajando directamente con el niño y que es al niño a quien hay que cambiar. Evitando implicarse demasiado, algunos padres creen que el problema que presenta su hijo no es cosa de ellos, cuando la mayoría de las veces tendrían un alto porcentaje de posibilidad de intervención, entre otras cosas porque las conductas del hijo suelen ser consecuencia de la interacción con sus padres y de la educación llevada a cabo.

Esta modalidad de tratar individualmente al niño en sesiones semanales o varias veces a la semana, cuando se trata de problemas de comportamiento, no es la más recomendable, sobre todo tratándose de niños menores de 11 o 12 años. No es muy útil tener al niño unos cuarenta y cinco minutos solo con el psicólogo porque, además de que el niño se cansa y se aburre, no se puede aplicar debidamente en su vida real lo aprendido en la sesión porque es algo desvinculado de su realidad cotidiana.

Lo que se necesita es adaptar las técnicas y estrategias en la realidad diaria y en los comportamientos de la situación real familiar. Esa intervención individual en la sesión también se puede hacer, pero sólo un tiempo limitado (parte de alguna sesión), dedicando el resto a enseñar a los padres cómo deben actuar con su hijo, qué técnicas y estrategias utilizar, cómo interactuar con él, cómo reforzarle o cómo aplicar el coste que tendrán sus comportamientos disruptivos o problemáticos. Esas sesiones se deben dedicar a ir valorando en qué medida están cumpliendo el programa unos y otro. Los padres y cuidadores son los que realmente pueden manejar la intervención para que sea eficaz, sobre todo si en parte no lo están haciendo ellos bien. Lo importante de la terapia es que se apliquen las técnicas y el programa en el ambiente del niño donde presenta problemas para esperar el resultado del cambio.

Es a ellos a los que hay que dar el programa de intervención, porque los padres son los que están diariamente con el niño y, por tanto, pueden hacer mucho más si se les enseña bien a manejar las contingencias y las variables que intervienen en cualquier tratamiento. De esta manera, los padres se convierten en la prolongación del psicólogo, en una especie de terapeutas de su hijo, contando con la ventaja de poder intervenir en situaciones reales y muy diferentes en la vida diaria para que el nuevo comportamiento que se trata de conseguir se generalice el mayor número posible de situaciones. Por su parte, la intervención del profesional con el niño en la consulta, aunque se haga en varias sesiones, tiene la desventaja de que se da desvinculada de la situación real que vive el niño. Asimismo, puede haber casos en los que el profesional trabaje también con el niño parte del tiempo (con niños hiperactivos, por ejemplo), pero esa labor se debe complementar con las indicaciones y directrices que los padres deben recibir del terapeuta para abreviar el proceso de la terapia, aumentar su eficacia y generalizar los nuevos comportamientos en las diferentes situaciones de la vida del niño.

Así pues, lo deseable es que, además de que el profesional dedique alguna sesión o parte de ella al niño en cuestión, les dé a los padres las pautas necesarias para que el caso se vaya resolviendo –supervisando con ellos la intervención y evolución–, así como para reestructurar el ambiente y el tipo de relación entre padres e hijo. Aunque resulta incómodo para los padres tener que intervenir y cambiar sus interacciones con el hijo, es lo más conveniente, pues tratar de dejarlo todo en manos del profesional, además de ser poco eficaz, significa zafarse de la responsabilidad que tienen sobre la educación del hijo.

En la mayor parte de los comportamientos infantiles, el hecho de enseñar a los padres lo que tienen que hacer y supervisar su aplicación suele ser suficiente para que haya progreso, porque la mayor parte de las veces los problemas de un niño proceden de la relación con sus padres y con la forma en que éstos lo educan. Y como los comportamientos son siempre funcionales, es decir, están en función de otras personas, con dar pautas adecuadas a los padres y cumplirlas puede ser suficiente. Sólo en algunos casos especiales, en los que el problema requiera intervención del psicólogo, puede justificarse que también intervenga el profesional con el niño vis a vis, así como el psiquiatra infantil si es que hay que medicarlo.

Con niños mayores de 10 u 11 años, el terapeuta ya puede dedicar más tiempo a trabajar directamente con ellos. Sólo cuando se trata de adolescentes, los porcentajes de intervención se pueden repartir al 50% entre ambas partes, o quizá haya que trabajar más tiempo con el adolescente, si se deja, ya que la mejoría dependería en esos casos de que éste se responsabilizara de cambiar sus comportamientos.

En cuanto al tiempo que ha de durar la intervención o el tratamiento, no se puede fijar un criterio universal, salvo el de tener las sesiones que sean necesarias para que el cambio se produzca y se les asegure que se va a lograr y en qué medida. Lo que no es correcto es esperar varias semanas o incluso meses para ver los resultados en problemas de comportamiento de pequeña y mediana importancia. Los resultados en pequeña escala deben aparecer de inmediato, y eso dará la pista de cuánto tiempo llevará la terapia para conseguir un cambio satisfactorio. Sólo en trastornos muy graves de comportamiento y personalidad, como pueden ser los casos de autismo, de hiperactividad y algunos más, la intervención puede y hasta tiene que ser larga. Con todo, el 80% de los problemas de conducta suelen ser leves y, por tanto, la intervención requiere muy pocas sesiones.

Tests

En los problemas leves de comportamiento ordinarios en los niños, que son la mayor parte, no es estrictamente necesario que el profesional aplique tests, aunque los hay que por sistema suelen recurrir a ellos para tener un diagnóstico más fiable. Simplemente, con hacer una buena historia clínica, recabar datos de los padres en la entrevista pertinente, observar al niño actuar en la consulta o a veces fuera, recabar información del colegio –si la conducta está relacionada con él–, y quizá aplicar algún cuestionario, suele ser suficiente para realizar una buena evaluación y diseñar la intervención apropiada. En casos de trastornos graves del comportamiento es diferente, y sí puede proceder aplicar tests para precisar mejor el diagnóstico.

Cuando se acude por problemas de aprendizaje

Muchas veces, los padres llevan a su hijo al psicólogo porque el niño está fracasando en los estudios, presenta problemas de aprendizaje y no avanza satisfactoriamente. En estos casos, para valorar tales dificultades, algunos profesionales suelen aplicar tests; realmente, en estos casos es donde tienen una mayor aplicación, aunque no sea estrictamente necesario pues todo también dependerá de la pericia del psicólogo y de su experiencia.

De todos modos, los padres han de preguntar si le van a aplicar alguna prueba al niño y si se les va a dar un informe, pues tanto una cosa como la otra eleva el coste de la intervención considerablemente sin haber empezado todavía a hacer un programa para corregir los problemas. En la mayoría de los casos de dificultades de aprendizaje, sobre todo en problemas de lectoescritura, no se necesitan aplicar varias pruebas para descubrir dónde reside el problema. Lo interesante es la resolución de las dificultades y no sólo explicar a los padres qué tiene su hijo, de ahí que convenga siempre preguntar antes en qué va a consistir la intervención y qué se pretende hacer: interesarse por si sólo se van a recibir impresiones y explicaciones sobre el diagnóstico, o también si se va a tratar de solucionar el problema en ese mismo gabinete o clínica, una vez constatado el problema que existe.

En cuanto a los informes, el profesional no tiene obligación de darlos a no ser que se le pida de antemano. En los casos leves, más que el informe, lo importante es que se superen las dificultades y el alumno pueda progresar lo mejor posible. A veces, los padres reciben un informe de varios folios donde se le describen, más o menos minuciosamente –y no siempre con un lenguaje claramente inteligible–, las pruebas aplicadas y el resultado de las mismas, así como su nivel de capacidad intelectual. Dichos informes terminan muchas veces con una recomendación de uno o dos párrafos, esbozando unas líneas de intervención tan generales y difusas que no sirven de mucho porque, sencillamente, no resultan operativas, son de sentido común o no resuelven nada de cara a la modificación de los problemas y la superación de las dificultades. En fin, para evitar sorpresas es mejor siempre preguntar cómo va a ser todo el proceso en líneas generales y así decidir con más conocimiento de causa.

En este sentido, alguna vez se han de aplicar pruebas, como en los casos de dislexia o problemas relacionados con las dificultades de lenguaje, pero la mayoría de veces, en torno a los problemas de lectura y escritura del niño no son necesarios los tests sino alguna prueba no estandarizada: ver sus ejercicios y libretas, recabar información de los profesores, hacerle que trabaje delante del profesional (lea, escriba, opere con números, redacte, analice, esquematice y sintetice algún texto) y poco más, para luego, en esos casos sí, ponerse a trabajar con él individualmente, además de dar pautas a sus profesores y padres.

De todas formas, si se va a entregar un informe se puede preguntar al profesional si, además de referir el resultado de las pruebas, el baremo y la interpretación, quedará constancia por escrito de varias formas concretas y útiles de intervención, especificando los detalles del método que se va a seguir. El método ha de ser aplicable para que el informe resulte verdaderamente práctico y no sirva sólo para saber qué le sucede al niño y en qué nivel intelectual y de otras destrezas se encuentra en comparación con los compañeros de su clase. De lo que se trata es de conocer cuáles son las disfunciones y de corregirlas adecuadamente. Si la intervención la realiza el profesional, éste debe aclarar si la va a hacer individualmente con el niño o con varios a la vez, el tiempo del tratamiento, cuál será el coste de cada sesión y el método de trabajo, para que los padres sepan también cómo va a ser el proceso y puedan mostrar su acuerdo o sus reservas.

Lo más importante no es que los padres reciban un informe oral o escrito sobre el origen e importancia de las dificultades de su hijo, sino que, además de saber si el problema tiene solución, conozcan cuáles son los indicadores del progreso y en qué tiempo aparecerán los primeros indicios de mejora.

Cuando lo llevan para pedir un informe sobre su capacidad intelectual

Cuando se trata de medir el nivel intelectual del niño, es totalmente necesario aplicar pruebas de inteligencia, además de cuestionarios, hacer entrevistas y recabar datos. En todo caso, los padres tienen derecho a preguntar de antemano cuánto les va a suponer el estudio e informe y si éste llevará incluidas orientaciones y recomendaciones prácticas, pues conocer simplemente el cociente intelectual (C.I.) sólo sirve para saber si el niño está por encima de la media de su edad o por debajo y en qué porcentaje.

Este dato no es muy relevante a no ser que, tanto si es sobredotado como si tiene deficiencias en alguna capacidad intelectual o en todas, se acompañe de recomendaciones para trabajar con el niño y saber qué método usar en su enseñanza o aprendizaje, qué capacidades deben potenciarse y cómo hacerlo, qué tipo de ejercicios hay que hacer, qué forma de trabajo se ha de establecer con él, cómo adaptar las materias, etcétera. Quedarse sólo con los resultados numéricos o porcentuales de un test de inteligencia tiene el peligro de que los padres se queden con la etiqueta de «mi hijo es retrasado» o «tengo un hijo sobredotado», lo cual no resulta nada útil, y en algunos casos, hasta puede llegar a ser contraproducente.

Ciertamente, es peligroso que los padres se queden con la mera cifra del cociente intelectual de su hijo, aunque los profesionales no suelen dársela sin más. El resultado global no dice mucho, y tiene la virtualidad de que si es bajo o muy bajo respecto a la media, puede preocupar e incluso angustiar a los padres innecesariamente, o constituir un estigma que persiga al niño toda la vida. Puede incluso traumatizar tanto a los padres como al niño si se le asegura que éste presenta deficiencias, pues todos sabemos el rechazo que cualquier padre tiene a aceptar que su hijo es deficiente. La inteligencia no es una capacidad general, sino una suma de capacidades lingüísticas, matemáticas, físicas, artísticas, sociales, de razonamiento, de memoria, etcétera. Por eso es conveniente que se sepa qué nivel tiene en cada una de ellas y cuáles debe potenciar; cómo debe hacerse en la familia y en la escuela para que las pruebas que se apliquen tengan sentido y utilidad real.

Es cierto que hay personas que tienen un serio déficit de inteligencia, pero incluso en estos casos lo que interesa es que los padres y profesores conozcan qué pueden hacer para que las distintas capacidades se desarrollen en la medida de lo posible. Con saber qué inteligencia general tiene el niño o en qué nivel está en cuanto a las distintas capacidades o inteligencias, no es suficiente ni mucho menos para lo que pretendemos. Es preciso arbitrar medidas, aplicar recursos pedagógicos, establecer métodos que ayuden al chico a corregir sus deficiencias o manejar su sobredotación de forma que no le cree problemas de rechazo social al verse –y verlo los demás– superior, para evitar conflictos con los padres o problemas de desmotivación al ver que avanza a un paso muy lento para sus capacidades. De todas formas, los psicólogos y psicopedagogos que hay en nuestras escuelas y colegios suelen ser muy competentes a la hora de evaluar capacidades y de dar pautas a los profesionales de pedagogía terapéutica que también existen en esos centros y suelen estar bien preparados.

No conviene que los padres piensen que un niño infradotado o algo deficiente está condenado al fracaso. Puede, en efecto, tener serias dificultades en su progreso académico, pero todas las deficiencias son susceptibles de irse superando con el tiempo, pues es posible desarrollar las capacidades intelectuales, aunque se necesite tiempo y medios adecuados para ello. Así que hay que huir de la desesperanza y poner todos los recursos para estimular al niño deficiente; ya hemos dicho que no hay una inteligencia o habilidad general, sino más bien distintas habilidades o inteligencias, y todos los niños que presentan deficiencias no las tienen en la misma medida. Un niño puede ser poco hábil al manejar números pero estar mejor dotado para el lenguaje, o tener habilidad física y no manual o viceversa. Por tanto, no interesa conocer sólo el nivel de inteligencia del niño, a no ser que se haga con la intención de trabajar con él en su capacidad intelectual y aprendizaje.

© Miguel Silveira, 2007

Edición en formato digital: febrero de 2015

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