SINOPSIS

El reconocido chef y neurólogo Miguel Sánchez Romera explica cómo funciona el cerebro y el gran impacto que tiene la alimentación en este órgano vital. En este sentido nos indica cuáles son los alimentos beneficiosos y cuáles no lo son, e incluye un gran número de recetas fáciles para preparar en casa orientadas a la estimulación y el mantenimiento de la salud cerebral.

INTRODUCCIÓN

LOS CAMINOS QUE NOS CONDUCEN A SER Y

EJERCER LA VIDA EN EL CEREBRO

El cerebro es el órgano que hace posible que sintamos y seamos conscientes del hecho de estar vivos. Tu calidad de vida dependerá del modo en que lo cuides. Para entender cómo funciona el cerebro, cómo procesa la información que recibe y cómo la crea, se describen cuatro pasos imprescindibles y concatenados que explicaremos más adelante: sentir, conocer, hacer y ser. Mientras esto va sucediendo, el cerebro necesita de una alimentación y unos hábitos de vida saludables.

En este libro se explican cuáles son los paradigmas de una alimentación ideal, para potenciar la eficacia cerebral y prevenir su envejecimiento y la aparición de algunas enfermedades. Existen dos formas de alimentar bien al cerebro: por un lado, con los alimentos cerebroactivos y por el otro, con los hábitos y estilo de vida cerebroactivos, ambos imprescindibles para crear un clima favorable de la vida en el cerebro.

A lo largo del libro se van describiendo los beneficios de una buena alimentación, al tiempo que se pone de relieve la importancia de las emociones y las motivaciones para obtener una vida más completa y encontrar el placer cotidiano de sentirse pleno. La felicidad no es más que el producto de un trabajo interno, intenso y continuo para encontrar soluciones a tus deseos.

La salud, el amor y el desarrollo personal son tres grandes motivaciones que nos ofrece la vida para encontrar la felicidad plena. Mientras esto se va elaborando, el cerebro siente, aprende, conoce, crece, se transforma y evoluciona. El fin que persigue el cerebro es igual a cualquier otro propósito de la biología de la vida: aproximarse cada vez más a un resultado perfecto. Para que todo pueda empezar, el cerebro necesita una motivación. Por eso lo primero que hace es encargar a sus sentidos que encuentren estímulos especiales para comenzar a trabajar. Con esa premisa, los sentidos enfocan su atención en las emociones más simples, como comer, beber, sobrevivir y reproducirse.

Cuando el cerebro resuelve las demandas de las emociones simples y de supervivencia, encuentra otro estímulo más elevado, que lo empuja a crecer y desarrollarse: las motivaciones. En ese momento el cerebro comienza a sentir que cualquier información de sus sentidos tiene un propósito: estar atentos. Prestar atención a algo es la consecuencia de haber tenido una motivación específica con un fin determinado: conocer. En ese momento, el cerebro pone en marcha una actividad global que implica a todas sus áreas y sistemas.

Si para sentir utilizaba los sentidos y las emociones como puntas de lanza, ahora, para conocer, no excluye ninguna de sus habilidades inteligentes. Pero en esta nueva tarea, nunca deja de lado las emociones, por el contrario, siguen siendo utilizadas para comprender por qué está intentando conocer esa cosa, persona o hecho. Cuando ha llegado a conocer sintiendo, está preparado para hacer.

En las etapas previas del sentir y conocer, se utilizan las ideas dentro de un razonamiento abstracto o imaginario. Con el hacer, en cambio, se materializa aquello que se conoció, aprendió y memorizó de forma aparentemente virtual. En este momento las habilidades personales y sociales interactúan con los pensamientos emocionales y se vuelven inteligentes. Es decir, somos conscientes de lo que hacemos y tenemos la voluntad de hacerlo. Cualquier acción como cocinar, escribir, cantar, pintar, etcétera, es hacer.

Como corolario de esta propuesta de los cuatro pasos o acciones, me gustaría resaltar que el compartir es una actitud que siempre mejora los resultados. En efecto, el hecho de compartir las experiencias de los cuatro pasos con otras personas y con la sociedad aumenta los niveles de atención y aprendizaje. La razón podría estar en la hormona y neurorreceptor oxitocina, que promueve la empatía y la interacción personal con la sociedad. Las capacidades de la oxitocina son variadas y múltiples, y entre ellas estaría el que todo aprendizaje mejora si lo compartes con otros.

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SENTIR – CONOCER – HACER – SER: LOS CUATRO PASOS IMPRESCINDIBLES PARA APRENDER A VIVIR

Con estas premisas se va a desarrollar todo el contenido y las intenciones de este libro. Espero despertar en el lector «el sentir» la atracción de leerlo. Es en el único de los cuatro pasos donde puedo influir mínimamente, ya que en todos los demás, salvo que encuentre una información interesante, el control de todo lo tiene el lector.

«Sentir» en términos del diccionario de la lengua significa: experimentar sensaciones producidas por causas internas o externas. Y en efecto, así es, pero sobre todas las cosas, sentir es una especie de conocimiento instantáneo e intuitivo, inducido por las percepciones sensoriales y las sensaciones sobre las cosas, los hechos o las personas.

La experiencia de sentir se elabora en el momento en que nuestro sistema sensorial, con los cinco sentidos, percibe todo lo que le rodea. Esa información se procesa en el cerebro, pero no es un hecho aislado, se encuentra relacionado con otras experiencias previas que teníamos almacenadas en nuestra memoria sensorial. Por esto, cada percepción y las sensaciones que produce son personales y únicas. No sentimos sólo por la información que recibimos, sino más bien por la importancia que le otorgamos.

En ese punto participan nuestras motivaciones personales y nuestras experiencias previas. Eso es lo que sucede cuando sentimos. No somos sujetos pasivos, porque al percibir esa información, interfiere nuestro pasado sensorial y la motivación que deja entrar esa información. Desde un punto de vista metafórico, es nuestra «voz interior», a la que, aun siendo la primera que oímos, muchas veces no escuchamos. Esto, en el mejor de los casos. En el peor no sabemos ni que existe.

Pensarás que esto es una creación literaria, pero nada más lejos de la realidad. Cada molécula de las células del organismo y del cerebro tiene una función determinada y una voz que dice algo. Este tipo de voz no la oímos, pero sí la podemos percibir cuando se expresa en un grupo de células que se juntan para cumplir una función.

Si ponemos como ejemplo algo tan simple como el comer y beber, veremos que esa función de buscar energía eleva la voz para que la escuche el hipotálamo en el cerebro. Esta región del cerebro es la que regula toda la información acerca del comer y el beber, así como la reproducción y la temperatura corporal. Es un lugar en el que se ponen todas las miradas cuando hablamos de la alimentación y muchas otras funciones relacionadas con la supervivencia. Y además, como si esto fuera poco, está íntimamente vinculado con las emociones. Por lo tanto, esa voz tiene un contenido de vital importancia para informarnos acerca de nuestras necesidades más imprescindibles para continuar vivos.

Bien, siendo las cosas así, en lo más elemental y de supervivencia, ¿cómo no vamos a tener la capacidad de sentir otras voces que nos informan sobre la calidad de vida, sobre la forma en que vivimos, cómo nos relacionamos, qué experimentamos con las emociones y una larga lista de necesidades y sensaciones que conforman la vida y nuestra forma de vivir?

Cada uno de nosotros tiene un cerebro único, como sucede con nuestras huellas dactilares. Ni en hermanos gemelos univitelinos se aprecian igualdades en sus cerebros.

Las células nerviosas mutan para poder adaptarse a las diferentes necesidades y al entorno en que viven. Y en esos cambios cada cerebro interpreta qué es lo mejor para él. Independientemente de sus capacidades heredadas, puede, con sus hábitos, cambiar el recorrido de esos caminos escritos. Algunas veces no puede hacerlo, en otros es capaz de cambiarlos en parte, y en otros los cambia totalmente.

Por esta razón, siempre encontrarás en este libro un espacio dedicado a la importancia del sentir, porque como hemos visto, allí comenzó todo.

Después de sentir, según la regla de los cuatro pasos, el cerebro está hambriento por descubrir y «conocer» cosas nuevas. Todo aquello que el cerebro no entiende lo deja de lado. Sí, en efecto, el cerebro tiene poca paciencia con las cosas que no entiende. Siempre busca el conocimiento más apropiado a sus características individuales, y sobre todo aquello que lo haga más eficaz.

La acción de conocer es elevar la información del sistema sensorial, del sentir, a un estado consciente y dirigido por tu voluntad. El lugar que ocupa la conciencia en nuestro cerebro es la corteza cerebral, y más concretamente el lóbulo frontal, que dirige la operación.

Por esta razón, en cada capítulo o tema que yo considero de interés, intento antes que nada que el lector conozca de lo que estoy escribiendo, porque si lo entiende tengo más posibilidades de que le interese y pueda serle útil. Quizá por ello encontrarás temas como los de la anatomía del cerebro o la alimentación, que son un poco densos. Por lo cual, si no los quieres leer en ese momento, puedes recurrir a ellos en otra ocasión, como un libro de consulta.

En lo que respecta al «hacer», mi intención es aportar toda la información posible para que cada uno adopte aquella que considera que va a serle de utilidad. Hacer es utilizar las dos acciones anteriores, sentir y conocer, aprendidas y memorizadas, para transformar una idea en un estado material (cosa) o inmaterial (pensamiento). Todo aquel que informa o enseña le pone el toque de su experiencia. En mi caso, mis más de treinta años de médico creo que pueden ser de utilidad. No tanto porque sea un profesional de la medicina, sino más bien por el fin que persigue la medicina, que no es otro que ayudar a curar enfermos, y nunca sólo enfermedades.

En definitiva, al igual que sentir, el conocer depende del grado de interés personal o motivación que tengas por algo.

Por último, respecto al cuarto y último paso, el «ser», según el diccionario de la lengua significa: cualquier cosa creada, especialmente las dotadas de vida. Simplificando, diría que ser es ejercer una forma de vida construida por ti mismo. De esa definición deducimos que todo ser tiene un conocimiento y un dueño. Por lo tanto, tiene sus fines y sus prioridades, que pocas veces son universales; la mayoría de ellas son individuales.

Por lo tanto, mi intención en este libro no es influir en las personas, sólo aportar una información contrastada para que con ella se pueda obtener un conocimiento que tenga una utilidad, un beneficio, y así contribuir con el ser que todos llevamos dentro. Un beneficio en términos reales y que te ayude a conocer un poco más el cerebro. Además, obtener información acerca de cuál sería la alimentación ideal o cuáles son los alimentos y hábitos de vida más cerebroactivos.

Pues bien, a partir de ahora podrás darte cuenta de que en todo momento mi intención es que prestes atención a la forma en que vives. Por esa misma razón, y considerando que la vida está en nuestro cerebro, te insto a que sientas curiosidad por él.

Porque tantos años trabajando como neurólogo me han enseñado a conocer y querer todo lo que nos rodea, pero sobre todas las cosas, a las personas. Las personas que sufren una enfermedad nunca mienten, y el médico que cuida de ellos nunca debería hacerlo. Este tipo de relación médico-paciente ha tallado en mí una ética y una forma de ver la vida de las que nunca me podré separar. La de médico es una de las profesiones más adictivas que existen, porque no hay mayor poder adictivo que el de ayudar.

Bien, ahora comenzaré por definir lo que considero una forma de ver la vida, la «neurofilosofía». Y cómo conseguir los beneficios de una forma de pensar utilizando los «pensamientos emocionales inteligentes».

A partir de este momento, iniciaremos un viaje para conocer el cerebro, su forma, funciones y contenidos. Con la mirada puesta en cómo rige los designios del organismo y de la vida. Y poniendo especial atención en todo lo relacionado con la alimentación en general, y con qué alimentos son beneficiosos en particular para el cerebro, al tiempo que se explican cuáles son los hábitos de vida más «cerebroactivos».

Durante todo el recorrido del libro se presta atención a cómo afecta la alimentación a nuestra forma de vivir. Por esa razón he escrito un capítulo que hace referencia a que «comes como vives», en el cual reflexiono acerca de cómo podemos abordar otras formas de vida para dar solución a los malos hábitos alimentarios. Para finalizar con un recetario culinario centrado en los alimentos más cerebroactivos, los que trabajan directa o indirectamente para la salud del cerebro.

El porqué de una neurofilosofía de vida

La neurofilosofía de vida es una actitud para afrontar la vida desde la perspectiva de que el mundo, nosotros y la naturaleza que nos rodea estamos siendo observados, sentidos y conocidos gracias al inmenso trabajo que realiza nuestro cerebro. Todos nuestros esfuerzos deberían concentrarse en él, porque es el que dirige nuestra conducta, y es por tanto el que consigue llevarnos allí donde nos habíamos propuesto llegar.

Los cinco sentidos, o cualquier otro proceso neurosensorial, son los encargados de informarnos acerca de las cosas, personas o acontecimientos a los que nos enfrentamos mientras vivimos. Al mismo tiempo que recibimos esa información, aprendemos y lo memorizamos, para luego elaborar a partir de las ideas y pensamientos un conocimiento de todo aquello que nos hemos propuesto conocer.

Toda esta forma de trabajar para nuestras vidas viene dada pura y exclusivamente por nuestro cerebro, cuando somos capaces de motivarlo. Las emociones más simples, como comer o beber, o las más complejas, como la de optar por una forma de vivir, son las que construyen nuestras motivaciones, el eje de la vida, y están en nosotros desde antes de nacer.

Las motivaciones las heredamos, a través de los genes cargados con los sellos de nuestros padres, quizá en un 40 por ciento. El 60 por ciento restante, y quizá más, corre por nuestra cuenta. Lo adquirimos cuando aprendemos a conocer la vida, la naturaleza y a nosotros mismos. En ese proceso somos tan determinantes que incluso podríamos, en algunos casos, hasta cambiar parte de aquello que llevamos escrito en los genes desde nuestros antepasados.

Por esta razón creo que la neurofilosofía como estilo de vida es un buen instrumento para aprender a desarrollar en nosotros toda una cultura de las motivaciones. Con una neurofilosofía de vida podrás elaborar una guía con la mirada puesta en tus hábitos cotidianos, mejorarlos y preparar a tu cerebro para que sea un aliado en la lucha contra las enfermedades. A través de esta forma de ver la vida, podrás entender lo importante que es no dejarse llevar por las riendas del destino, cuando creemos que hemos nacido así, para quedarnos atados a la herencia. Éste es el mayor de los errores que cometemos los seres humanos, cuando no somos conscientes de que nuestra voluntad motivada es parte de nosotros y está a nuestra disposición para luchar y transformarnos a nosotros y a nuestro entorno.

La neurofilosofía de vida es un pensamiento que nace para rendir un homenaje a nuestro cerebro, que es el director de la orquesta de nuestras vidas. No encontrarás nada que pueda ayudarte en tales propósitos como lo harán tu cerebro motivado y tus pensamientos emocionales inteligentes.

Pensamiento emocional inteligente

La mejor forma de definir la intención del pensamiento emocional inteligente comienza por la descripción de las tres palabras que lo integran. El pensamiento es un acto consciente por medio del cual llegamos a concebir y estructurar a partir de los conceptos y las ideas todo el proceso de razonamiento que nos conduce al conocimiento.

La palabra «emocional» no necesita demasiadas explicaciones, es la utilización para ese pensamiento de todo tipo de emociones, sentimientos y motivaciones, tanto simples como complejos.

En cuanto a la inteligencia, se llama así a todo proceso integrador de los pensamientos racionales y emocionales con el fin de perfeccionar una respuesta eficaz, eficiente y rápida ante un propósito predeterminado por nosotros. La intención de este tipo de proceso para ver la vida en movimiento –eso es el pensamiento emocional inteligente– se basa en que todo tipo de conocimiento tiene como punto de inicio la información emocional que proviene de la percepción neurosensorial con los cinco sentidos. Los sentidos son los que nos explican cómo ven ellos y desde nuestro cerebro el mundo exterior que nos rodea, a la naturaleza, las personas y los hechos. Mientras esto sucede, nuestra misión consiste en sentir, siendo conscientes de ello.

Según cuál sea nuestra forma de percibir y sentir, será cómo después pensaremos, conoceremos y haremos. Ésa es la naturaleza del cerebro humano. Sin esa primera experiencia es muy difícil llegar al conocimiento de todo lo que va aconteciendo en la vida de nuestro cerebro.

Nuestra forma de percibir y sentir determinará nuestra manera de pensar, conocer y hacer. Para poder hacer, nuevamente necesitamos de las emociones que nos motivan, que al tiempo nos ayudan a conducir nuestras voluntades. Lo que te llevará al fracaso o al éxito serán tus actitudes y no tus aptitudes. Porque éstas no están necesariamente cargadas con motivaciones, como lo están las actitudes, que son en sí mismas motivaciones construidas con un fin determinado por ti.

• Es experimentar las percepciones neurosensoriales con los cinco sentidos.

• Es esencial para emocionarse y registrarlo en la memoria emocional para después recordarlo, evocarlo, reaprenderlo y así hacer evolucionar la experiencia.

para...

• Para conocer lo primero que debemos hacer es encontrar una motivación para la búsqueda.

• El conocimiento es el paso previo al reconocimiento y consciencia de los objetos, hechos o circunstancias que vamos encontrando en la vida.

• Es lo que nos conduce a la deducción, al análisis y al orden, para volcarlo a la memoria global tanto inconsciente como consciente.

para...

• Es poner en marcha la destreza y las habilidades motoras, perceptivas y de pensamiento.

• Es la creatividad para desarrollar actos o pensamientos que solventen los inconvenientes de los desafíos.

• Es la utilización del sentido instintivo o artístico y del reflexivo o analítico, para conseguir resultados y elaborar un aprendizaje.

• Es controlar el espacio y el tiempo.

• Es el resultado de nuestro producto interior bruto que se fija en la memoria empírica.

para...

• Es ejercer nuestras emociones, sentimientos y motivaciones con un sello único.

• Es una elaboración propia con marca registrada.

• Es poseer una inteligencia adaptativa y en consonancia con el entorno.

• Es un comportamiento holístico: en lo moral, en la ética, en el altruismo, en la compasión y en el desarrollo personal y profesional.

• Es la traducción de nuestro objetivo, meta o misión.

• Es todo lo que sale desde dentro de nosotros al tiempo que se proyecta hacia fuera, hacia la interrelación con la sociedad y la naturaleza.

• Es la memoria de «trascendencia» a partir de los hechos y circunstancias vitales aprendidos.

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CONOCIENDO EL CEREBRO POR FUERA Y POR DENTRO

Desde mi punto de vista, el cerebro humano es como un enorme ovillo que tiene dos puntas como extremos. El primero representaría el inicio, o donde se originó, y el otro representaría lo más reciente en su evolución, como es el cerebro actual. Están dispuestas en redes de diferentes formas, igual que una autopista, un camino o una carretera. Unas son paralelas a las otras, algunas tienen doble dirección, algunas tienen dirección única, hay caminos y carreteras que se intersecan, hay curvas, hay desvíos. La mayoría de ellas se dirigen a un lugar determinado y con su información hacen posible el conocimiento de las cosas, las personas y los acontecimientos de la vida.

Primero se trata de conocer de qué se compone este ovillo. Esto está muy cerca de desvelarse con los estudios y el conocimiento de la genética, de la biología celular y molecular de la neurona. Será entonces posible desenrollar este ovillo y conseguir un hilo recto, largo y continuo en el que exista un ordenamiento tal que pueda explicarnos todo o casi todo sobre cómo se sucedieron las cosas desde los inicios de la formación del cerebro humano. Lo que creo que no va a ser demasiado fácil, aun conociendo al completo el genoma humano y la forma en que se codifican los genes únicos que inciden en el comportamiento humano, así como los genes múltiples que producen cierto tipo de conductas motivacionales.

El cerebro es como un interminable ovillo de conexiones entrelazadas, dirigidas a varios puntos, que la ciencia está comenzando a desenrollar.

¿Podemos hacer algo con la conducta heredada?

Desde mi perspectiva de neurólogo y admirador de ese pensamiento que me agrada denominar neurofilosófico, creo que los porcentajes que manejan hoy en día estudios científicos que sitúan en el 40 por ciento el peso de la herencia genética en nuestra conducta tendrán que ser revisados en un futuro no muy lejano. En mi opinión, el porcentaje es bastante menor que el referido, ya que es más importante lo adquirido y aprendido que lo heredado.

Creo, como muchos neurocientíficos, que la fuerza de la interacción social, el medio ambiente y el aprendizaje es mucho más significativa que las fuerzas heredadas. No sólo en cuanto a cantidad, sino también en cuanto a calidad. Incluso ya se pueden leer estudios en donde se dice que genes heredados pueden ser potencialmente revisados y en algunos casos modificados en sus estructuras, no de forma total, pero sí parcial, por factores aprendidos, sobre todo cuando una conducta humana es compleja y se compone de estructuras multigénicas. Esto se está observando en ciertas enfermedades.

Se dice, por ejemplo, que los genes más recientes se encuentran en los extremos de los cromosomas, donde parece que son más susceptibles de experimentar cambios por las presiones evolutivas. Si esto es así, y el cerebro humano creció y evolucionó a partir de las estructuras más nuevas de la corteza cerebral (el neocórtex de la zona frontal del cerebro), lo hizo para irse adaptando a un medio que también va cambiando, y que ha continuado haciéndolo durante miles de años.

Por lo que a mí respecta, creo que sin duda nuestro carácter de seres únicos e independientes desde un punto de vista anatomofuncional le sirve a la biología para dejarse influenciar por nuestras conductas aprendidas para poder mejorar los resultados en la vida. Ése es, en definitiva, el objetivo en las evoluciones de las especies, tal como escribió Darwin en 1872.

A partir de esta visión, considero que una de las conductas que más influencia ha tenido para ese cambio ha sido la de la búsqueda de novedades, con los impulsos exploradores del ser humano. Para afirmar esto, me apoyo en el poder de generar emociones más jerarquizadas, como lo son las motivaciones, cuando el ser humano busca algo nuevo.

Este planteamiento parece indicar que sólo estoy centrando mi atención en áreas del cerebro que están bajo la influencia de neurorreceptores como la dopamina, que forma una parte decisiva en las funciones del hipotálamo y el sistema límbico, donde parece radicar esta función. Más adelante podrás comprobar que estos dos sistemas que controlan la comida y las emociones trabajan juntos permanentemente.

Eso es cierto, esta forma de entender al hombre que primero busca las emociones frente a otros que piensan las cosas antes de tomar una decisión parece razonable. Estos segundos comportamientos, que lógicamente también existen, no han nacido por generación espontánea.

Las áreas corticales cognitivas y las áreas más profundas, como el hipotálamo, hipocampo, núcleo amigdalino, sistema límbico y tálamo, en el tronco cerebral, interactúan entre las emociones y la corteza prefrontal de una manera sinérgica.

Seguramente, desde el momento en que la primera información de los sentidos nos mostró todo lo externo a nosotros comenzó la evolución más rudimentaria. Una vez que el bulbo olfatorio ejerce como de pequeño cerebro y organiza su trabajo de darle un sentido a la información que recibe de las percepciones neurosensoriales, es cuando empieza a interactuar con el medio externo, transformándose poco a poco en un cerebro casi tan completo como el de hoy. El bublo olfatorio respondía a sus necesidades más básicas, como comer, beber y reproducirse, y lo hacía emocionándose permanentemente. Primero de una forma elemental, pero poco a poco más compleja.

De esa manera, el hombre ha seguido creciendo y evolucionando, viendo, oyendo, tocando, gustando y oliendo el mundo que lo rodeaba, y cuando lo aprendió, lo memorizó y luego lo evocó con el pensamiento, esto implicó una conciencia y una decisión dirigida a conducir su vida. Así, las emociones primarias permanecieron, pero crecieron otras más jerarquizadas, para ser más útiles durante la evolución y el desarrollo del cerebro. A estas últimas, en las que convergen las emociones y los sentimientos, se las puede llamar motivaciones. Es prácticamente imposible no encontrar en las conductas y pensamientos decisivos la presencia de al menos una emoción representativa y relevante en el resultado. Todo pensamiento jerarquizado requiere, para ser inteligente, de la presencia de las emociones y de la conciencia.

Partiendo de ese punto de vista, he creído oportuno incidir en el mundo de las motivaciones, que son como nuestros «capitanes», como personas con un carácter tan único como las huellas dactilares.

Las estructuras, áreas o funciones encargadas de dirigir las conductas y el conglomerado de todas las motivaciones del ser humano son un sistema muy complejo, que abarca desde las áreas más primarias hasta las más sofisticadas de la conducta humana (las que incluyen la acción consciente dirigida por las áreas más recientes de la corteza cerebral, hablando en términos evolutivos). Todo esto parece estar explicado por las neurociencias, pero aún no totalmente desvelado.

En mi opinión, coincidente con algunos pensamientos teórico-científicos, nacemos, por así decirlo, con una «preprogramación» inicial dirigida desde la genética heredada, preparada para recibir y elaborar respuestas a las motivaciones primarias en su totalidad, como el comer, el beber, el control de la temperatura corporal y la reproducción. Al mismo tiempo, también heredamos capacidades para recibir y elaborar respuestas a las motivaciones más complejas, pero aquí el valor para ser eficientes vendrá de la capacidad de nuestro aprendizaje, de lo adquirido. Es decir, para conseguir aquello que deseamos y no sólo aquello que necesitamos para vivir. Estas motivaciones ya más elevadas, en cuanto que se transforman en propósitos, responden a una «programación» ya construida desde nosotros y para nosotros, en ciertos aspectos autónoma y con un gran margen de independencia que no teníamos en la «preprogramación» genéticamente heredada. Por lo tanto, se pone de manifiesto la capacidad que tiene el ser humano de influir en su «pensamiento genético» o sobre su «pensamiento aprendido».

Para lograr una supremacía sobre la preprogramación debemos aproximarnos al «pensamiento aprendido» y «programado» por nosotros utilizando las motivaciones más complejas y agregando un plus sobre los pensamientos emocionales para hacerlos más inteligentes, más eficaces, y así poder responder a nuestros propósitos y deseos.

El conocimiento y las motivaciones hicieron al hombre

El conocimiento y las motivaciones son un mismo estado de dos funciones de la mente y del espíritu. Son las dos caras de la misma moneda. Con una nace la otra y con la otra nace la una. No existe una línea discontinua entre el conocimiento y las motivaciones, son el resultado de una suma simultánea, de la transformación y de la fusión de una con la otra. Busca una nueva motivación y te encontrarás con un conocimiento, busca un nuevo conocimiento y te encontrarás con una nueva motivación.

Cualquier función cerebral está construida por un aparente estado enigmático, etéreo y virtualizado; eso lo aprecian así tus pensamientos. Las motivaciones saben y conocen cómo son de verdad esas funciones porque han nacido, como ellas, del cerebro, son sus hijas, son su voluntad. Las motivaciones saben que según la herencia genética que llevan, la interacción social o el medio ambiente, según a qué dedicaron su vida, si procuraron adquirir nuevos conocimientos y están enamoradas de la vida, crecerán hasta llegar a ser gigantes y tan grandes como aquel que les dio la vida, tu cerebro. Todas las motivaciones bien construidas tienen dentro de sí un «porqué». Éste es, en definitiva, el que inicia el estímulo que te lleva al conocimiento, al «cómo» hacerlo, y al camino que te conducirá al propósito.

Puedes influir siempre sobre cualquier función o proceso biológico del cerebro humano; en algunos casos tu participación es decisiva y consigues cambiarlo radicalmente, en otros el cambio es parcial, y cuando tú no quieres, no los puedes cambiar.

El cerebro es una gran cesta construida por ti y según las dimensiones que tú propongas. Para conseguir cualquier cosa en la vida sólo hace falta llenarla con pensamientos emocionales inteligentes y de buena calidad, para alimentar a tu cerebro. Las emociones son el «pálpito» o el primer estímulo, los sentimientos son la conciencia de esas emociones y las motivaciones son las dos cosas juntas y mucho más, son las que conducen a nuestra conducta a un fin predeterminado por nosotros, en el que si tú quieres, puedes y lo consigues.

Cultivar el instinto de búsqueda

Todo conocimiento se construye con los pensamientos emocionales que, integrados en un sistema motivacional y utilizados inteligentemente, llegan al conocimiento de las personas, las cosas o los hechos de la naturaleza. De esa manera y sucesivamente, el nuevo conocimiento trae su recompensa, y ésta genera un nuevo impulso hacia la curiosidad y la nueva búsqueda.

Mi objetivo consiste en poner en evidencia algo obvio, que las motivaciones más básicas han sido las que han iniciado el camino de la búsqueda. La búsqueda del alimento es el ejemplo más simple y más completo. Si esto es una verdad incontestable, por qué no hacer énfasis en que una de las cosas más determinantes para conseguir nuestras metas, ideales o propósitos son las motivaciones especiales, las más jerarquizadas, las más conscientes e inteligentes (la forma de vida que escogemos).

La curiosidad es una motivación esencial y ligada al ser humano. Cuando se inicia la búsqueda del conocer, se inicia de forma paralela la motivación por el conocimiento. No existe la una sin la otra, son la misma cosa.

Funciones del cerebro relacionadas con la alimentación

Se pueden utilizar muchos símiles para ilustrar la forma del cerebro, pero el más utilizado y el más representativo es el de la nuez descascarillada.

El cerebro pesa alrededor de 1.400 gramos, mide catorce centímetros de ancho, trece de alto y diecisiete de largo; representa sólo el 2 por ciento del peso corporal, pero consume el 20 por ciento de la energía corporal y usa el 25 por ciento de la glucosa de todo el cuerpo. Está formado por dos voluminosos hemisferios cerebrales, el derecho y el izquierdo. Esta masa encefálica está constituida por una parte superficial que se denomina corteza cerebral, que está formada por la sustancia gris. Esta característica viene dada por el tipo de neurona que la conforma. Las células del cerebro se diferencian de otras células del organismo humano en que producen impulsos eléctricos. Las neuronas tienen un cuerpo, unas ramificaciones en su parte superior llamadas dendritas y una sola y más larga ramificación en la parte inferior llamada axón. Las neuronas tienen a su vez diferentes formas.

CÉLULA NERVIOSA O NEURONA

Cada neurona posee la capacidad de conectarse con más de diez mil neuronas más, que son vecinas. Se comunican unas con las otras a través de dos formas: el axón comunica al cuerpo de la neurona con señales eléctricas y las dendritas reciben la información procedente de otras neuronas. La unión entre dos neuronas se llama sinapsis. Para que la información pueda pasar a través de esta sinapsis, cada axón desprende agentes químicos llamados neurotransmisores (mensajeros químicos), como serotonina, dopamina, etc., que están enviando una información específica a ciertas áreas o grupos de neuronas alojadas en la superficie del cerebro o en cualquier otra parte del sistema nervioso central. El cerebro contiene unos cien millones de neuronas, de las cuales diez millones pertenecen a la corteza cerebral y pueden realizar más de mil millones de conexiones sinápticas (las cifras que se manejan en cuanto al número de neuronas y de las conexiones sinápticas van desde millones hasta billones). Éste es el fundamento de nuestra vida mental. Evidentemente, llevándolo a la simplificación más básica.

La corteza cerebral resulta ser una capa que ejecuta muchas funciones y por lo tanto su extensión es de más o menos dos metros cuadrados, pero carece de espacio. Por esa razón la evolución encontró una solución haciendo que esta corteza cerebral se plegara. Lo mismo que podemos lograr haciendo una bola con una hoja de papel. Se reduce en un punto, pero la extensión se conserva. Así, la superficie queda formada por pliegues, de los que algunos son crestas y otros son hendiduras que conforman las circunvoluciones cerebrales (recordar la nuez).

Cada mitad del cerebro está dividida en cuatro lóbulos, y la división entre los lóbulos está marcada para diferenciarlos por pliegues. En la parte posterior está el lóbulo occipital; en la parte inferior está el lóbulo temporal, a nivel de los oídos; por encima de la parte posterior está el lóbulo parietal y por delante de éste, el lóbulo frontal. Cada lóbulo procesa un tipo de actividad, aunque muchas veces se complementan. El lóbulo occipital se encarga fundamentalmente de los procesos visuales y es el más voluminoso. El parietal se ocupa de funciones como el movimiento, la orientación en tiempo y espacio, el cálculo y ciertos tipos de sensaciones y de la formación del esquema corporal.

EL SISTEMA LÍMBICO*

Tálamo**

Los lóbulos temporales procesan la audición y la comprensión del habla (esto sucede por lo general en el hemisferio cerebral izquierdo) y también algunos aspectos de la memoria. El lóbulo frontal se ocupa de las funciones cerebrales más integradas: pensar, conceptualizar, planificar, tener conciencia de las emociones… Vamos, que es como el director de la orquesta cerebral.

Se sabe que el desarrollo cerebral se ha producido desde abajo hacia arriba y hacia delante, siendo el lóbulo prefrontal el último en ir creciendo, para poder responder a las demandas de la evolución y el perfeccionamiento en la adaptación del ser humano. Empezó a representar el lóbulo de la socialización cuando se interrelacionó con las personas, las cosas y el medio.

En la parte posterior, debajo del lóbulo occipital, está el cerebelo, que años atrás fue el cerebro de nuestros ancestros los mamíferos. Fue superado por el cerebro y controla los movimientos motores.

Si hacemos un corte transversal sobre la mitad del cerebro, podemos ver los dos cerebros separados en dos. Entonces encontraremos que por debajo de la corteza cerebral hay unos pequeños nódulos, bultos, prominencias y formas tubulares, pequeños huecos o hendiduras, del tamaño de un guisante y hasta de una uva pequeña. Son difíciles de graficar porque son estructuras anatómicas únicas y muy diferentes. En realidad, podríamos decir que son como nódulos y que cada uno cumple con una función específica. Al mismo tiempo se intercomunican entre sí por un cableado eléctrico de axones. Tienen, igual que la corteza, un color grisáceo-plateado debido a la aglomeración de neuronas «grises», iguales que las de la corteza cerebral.

En cambio, todo el tejido que rodea a estos nódulos es blanquecino, por estar formado por una sustancia llamada mielina. Esta sustancia hace de aislante para que la electricidad fluya. Esta mielina o sustancia blanca sirve como de esqueleto del cerebro y su consistencia es frágil y vulnerable, quizá como la mantequilla. El símil no es del todo incorrecto, ya que el cerebro está formado en gran parte de grasas como los triglicéridos. Cada uno de estos nódulos está duplicado en el otro hemisferio.

Hay un puente que une a los dos hemisferios que se llama cuerpo calloso y que los comunica entre sí no sólo anatómicamente, sino para que se transmitan información entre ellos. Los nódulos que he descrito se encuentran justo por debajo del cuerpo calloso. Son varios, pero voy a centrarme en los que más nos interesa conocer para este libro.

LÓBULOS DEL CEREBRO

El conjunto de varios de estos nódulos se conoce con el nombre de sistema límbico (evolutivamente es la zona más antigua de la corteza). Toda esta parte del cerebro es conocida como subcortical y es inconsciente. Esto interesa para conocer después el mundo de las motivaciones. El hecho de que no sean conscientes no implica que no tengan una importancia relevante sobre las conductas y las experiencias. Sus conexiones descansan de una u otra forma en las áreas conscientes que están por encima.

Las emociones más básicas y elementales se generan en el sistema límbico. Nuestros impulsos motivacionales básicos para la supervivencia, como el relacionado con la comida, se encuentran allí. Dentro del sistema límbico hay estructuras como el tálamo que reciben y emiten información sensitiva en todas sus modalidades, dolor, calor, etc.

Por debajo está el hipotálamo, de ahí su nombre. El hipotálamo probablemente es el más significativo en lo que respecta al origen del apetito, la saciedad, la sed, la temperatura corporal y la reproducción. Es también un centro de interconexión con sus áreas vecinas, que informan a la corteza y, a su vez, reciben información de ella. Éste es un lugar clave para entender las motivaciones primarias y también otras motivaciones especiales.

Otro nódulo es la hipófisis, que es una glándula que controla muchas hormonas específicas. El hipocampo sirve para establecer la memoria y para registrar los aprendizajes. Por último, enfrente del hipocampo está la amígdala, que podemos afirmar que constituye un lugar clave para entender las emociones de todo tipo y un lugar importante para el desarrollo de las conductas motivadas más elevadas. Siempre se llega a este lugar cuando quieres explicar las emociones en general y por supuesto las motivaciones derivadas en particular.

Ahora, más abajo, llegamos al tronco cerebral, la parte más antigua y primaria, con más de quinientos millones de años, y que se parece mucho al cerebro entero de los reptiles. Este tronco posee nervios gruesos que envían información hacia arriba, al cerebro, y hacia abajo, a todo el cuerpo, a través de la médula espinal. En el tronco hay grupos de células que determinan nuestro estado de alerta, y su desconexión momentánea nos induce a dormir. Además, controla los estados vegetativos del cuerpo, como la respiración, el latido cardíaco y la presión sanguínea.

El cerebro humano ha seguido desarrollando su corteza cerebral. Uno de nuestros ancestros, el Australopithecus africanus, tenía una forma parecida a la de la especie humana hace ya cuatro millones de años, y los Australopithecus sediba vivieron hasta hace dos millones de años. El peso de su cerebro era aproximadamente tres veces inferior a los actuales (500 g). Desde hace un millón de años el cerebro de los homínidos (género Homo) sufrió un crecimiento progresivo tan intenso, tal y como he explicado, hacia arriba y hacia delante en su parte frontal, que acabó creando un cambio en la forma del cráneo. Su parte frontal se agrandó en forma de bóveda y la frente se hizo más prominente.

Así se desarrollaron y crecieron las capacidades de pensar, organizarse y comunicarse con el lenguaje, hasta conformar las características que definen al ser humano. El desarrollo del lenguaje, la capacidad de dirigirse hacia algo y la diversificación de capacidades crearon nuevas áreas en los lóbulos frontales. Por eso a esta zona de la corteza se la llama neocórtex cerebral y se localiza en los lóbulos prefrontales, situados en la frente y por encima de las cejas.

Evolución del cerebro humano

Los estudios filogenéticos nos llevan a pensar que la línea ascendente evolutiva comenzó en los antepasados del hombre cuando los peces desarrollaron un tubo para llevar los nervios hacia un punto de control central. Para ello, en uno de los extremos de ese tubo (la médula espinal) se creó una protuberancia o prominencia. Seguidamente, los nervios empezaron a repartirse en módulos especializados. Unos se hicieron sensibles a las moléculas flotantes y formaron lo que es hoy nuestro cerebro olfatorio, del que conservamos su inicial función hasta nuestros días. Por cierto, hay que decir que el sentido olfatorio tiene un vínculo poderosísimo con las esferas emocionales. Otros nervios estimulados por la luz formaron los ojos, y para la información sonora, el oído. Crearon así los cinco sentidos.

En esos tiempos, el cerebelo comenzó a controlar los movimientos, constituyendo así el cerebro de un reptil posteriormente. Siguiendo ese desarrollo se llegó al tálamo, como un centro de control de las percepciones sensitivas. La amígdala, el hipocampo para la memoria y el aprendizaje, el hipotálamo, que pasará a controlar todo lo correspondiente al medio interno del organismo. Así se formó el cerebro de los mamíferos, con un sistema límbico donde se generaron las emociones. Desde allí continúa un desarrollo sostenido. Esto significa entonces que en estos pasos sucesivos de la evolución previos a la caracterización del animal humano, se desarrolló la corteza cerebral y hubo un progresivo crecimiento de la masa encefálica, hasta llegar a constituir nuestro cerebro actual.

El sistema que fue utilizado para la evolución fue un gran trabajo inconsciente y que respondía a las demandas de cambios que el animal necesitaba en su vida en la naturaleza. Sentidos tan ligados a las emociones como el olfato fueron los precursores de lo que hoy es el sistema límbico o emocional. El resultado de todo se basó en el intercambio entre el animal y el medio ambiente natural.

Desde el mamífero, como hemos visto, hay un cambio que nos lleva a lo que hoy concebimos como un sistema nervioso central, con dos propiedades como referentes: el inconsciente o subcortical para la supervivencia y el consciente o cortical para controlar y ejecutar todo tipo de acciones dirigidas a conseguir un fin determinado. Con esa conciencia se elaboran los conocimientos y se inicia lo que para mí resulta ser lo que impulsa al animal hombre hacia el progreso: su capacidad de búsqueda, de exploración, de encontrar lo nuevo (al tiempo que comprende a la naturaleza y se comprende a sí mismo).

Por qué interesa conocer las motivaciones

Hay acuerdo a la hora de atribuir a las motivaciones humanas un protagonismo importantísimo en el inicio y dirección de las conductas dirigidas a un fin determinado. Por esta razón conviene tenerlo presente en toda toma de decisiones, como por ejemplo, optar por una forma de vivir y, en coherencia con ella, por una forma de alimentación adecuada. A continuación te quiero demostrar de forma simplificada cómo sería la secuencia de acontecimientos que tienen lugar a partir del momento en que hemos encontrado una motivación con el objetivo de conseguir una meta.

La correlación de acontecimientos desde que tomamos una decisión motivada es la siguiente: después de «sentir» los efectos del interés o la curiosidad, aumenta nuestra capacidad de atención. Y mientras lo hace encuentra un tipo de motivación especial por aquello. Esta situación empuja al cerebro a querer conocer y comprender las razones de su interés. A partir de ese momento, el cerebro se autoestimula en función de la importancia de aquella motivación. Para ello amplía sus redes neuronales, al tiempo que hace participar a varias áreas diferentes para encontrar soluciones a sus preguntas. Este trabajo cerebral siempre comienza con lo que ya conoce o tiene aprendido. Pero esto es insuficiente, se necesita algo más, y por ello recurre a sus dotes de explorador, estimulándose con lo nuevo.

Cada día de tu vida vives una experiencia como ésta, nueva y diferente a la del día anterior. En la totalidad de las veces, sólo tú eres el protagonista principal de ella. Todo este proceso no podría llevarse a cabo sin la presencia de las motivaciones que lo sostienen y lo impulsan. Así construimos en nuestros cerebros toda nuestra vida y la interrelación con la sociedad y la naturaleza de todas las cosas, hechos o sucesos.

Por esta razón, en el transcurso de la lectura irás comprobando el énfasis que dedico a cómo y por qué importa, para mejorar nuestra salud física, mental y del espíritu, que cuidemos y alimentemos bien nuestro cerebro. La importancia de las motivaciones en la salud, la alimentación y un estilo de vida saludable es fundamental. El hecho de comer para cubrir una necesidad nutricional de nuestro cuerpo está siempre dirigido por una emoción, aunque la mayoría de las veces no seamos conscientes de ello, mientras que comer bien, al igual que tener un estilo de vida saludable, es una motivación siempre consciente y dirigida por nosotros, lo cual nos hace responsables. Si esto es así, lo que realmente interesa es sentir todo eso como una necesidad y transformarlo en una acción inteligente beneficiosa para la salud del cuerpo y del cerebro. Es decir, «sentir para después pensar sobre ello y no pensar para después sentir».

Por todas estas razones, y sabiendo que para conseguir una alimentación sana y una vida saludable están implicadas las emociones, los sentimientos y las motivaciones placenteras, ahora pasaremos a definirlas y a explicar en qué parte del cerebro se encuentran.

Las emociones: qué son y dónde se encuentran

No existe una sola área específica en el cerebro que sea capaz por sí sola de procesar las emociones de forma global y completa. Se conocen algunos circuitos que serían los más responsables de procesar emociones negativas como el miedo y la tristeza; y otros más dedicados a las emociones positivas, como la alegría y el placer. Pero, en realidad, la percepción que tenemos de las emociones es igual a la perplejidad que te producen algunos comentarios que afirman que la alegría o la tristeza provienen de lo más profundo de nuestra alma. Con ello estamos asumiendo que las emociones más complejas son el resultado de funciones tipo fantasma, inexistentes o imaginarias. Lo más curioso es que así lo afirman las personas, aun sintiendo en su cuerpo los efectos de esos sentimientos.

Este concepto, muy difundido por nosotros los mortales, se parece mucho a lo que en la cultura de la India desde hace miles de años se denomina archivo akásico. Una especie de conocimiento de todos los hechos y verdades del universo. Estos archivos están en el éter, el cielo o el alma, y se accede a ellos por dotes espirituales.

Reflexionando sobre todo esto, puedes comprender lo lejos que estamos del conocimiento más esencial respecto a las motivaciones. La no conciencia de que nuestra influencia sobre cualquiera de ellas es casi decisiva para obtener el resultado deseado. Esta influencia queda demostrada en dichos populares como que «la fe mueve montañas», porque de una u otra manera todos consideramos que existe un espíritu o un alma dentro de nosotros.

Existe una creencia generalizada de que las emociones existen, pero que al mismo tiempo están fuera de nuestros dominios. Cuántas veces no habrás escuchado preguntar a las personas: «¿Qué es para ti la felicidad? ¿Cómo la definirías?» Esto sucede porque parecen sensaciones inmateriales, lo cual es incierto. No somos capaces de adivinar que cada uno tiene una identidad para la felicidad colocada en su cerebro.

Sin embargo, todos somos conscientes de que sin la presencia de las motivaciones, nuestra vida sería en blanco y negro y no como es, multicolor.

La palabra emoción deriva del latín emotio-, onis, que significa: estado de ánimo producido por la impresión de los sentidos. Lo cual es estrictamente cierto. En términos sencillos, las emociones son estados que se derivan de la información que producen los cinco sentidos en alguna parte de nuestro cerebro. Pero al mismo tiempo, no hay nada más complejo que explicarlo y saber cómo sucede en términos científicos. Entre muchas otras cosas, porque hasta ahora hemos comprendido mejor las emociones y los estados motivacionales primarios que los complejos. No olvidemos que la inmensa mayoría de las investigaciones acerca de las conductas humanas se hacen en animales. Sin embargo, sabemos que en los humanos existen áreas que si son estimuladas, reproducen comportamientos emocionales.

Desde el siglo XX se vienen estudiando comportamientos en enfermos con lesiones traumáticas en el cerebro o en pacientes epilépticos. Yo puedo dar fe de cientos de crisis epilépticas, las he presenciado en mi calidad de neurólogo especialista en epilepsia y he comprobado con electroencefalogramas y vídeos simultáneamente crisis denominadas parciales complejas o focales del lóbulo temporal, con una sintomatología clínica emocional en forma de risa, llanto, alucinatorias olfativas, gustativas, acústicas, etc.

Desde hace algunos años se conoce que las lesiones cerebrales por tumores, o después de cirugías para extirparlos, son capaces de producir alteraciones motivacionales de la conducta en el paciente. Éstos fueron los primeros pasos que nos llevaron a los estudios actuales sobre diferentes áreas del cerebro implicadas en las emociones. En los últimos diez años, conocemos muchísimas cosas de cómo funcionan ciertas áreas del cerebro para programar diferentes estados emocionales simples o complejos.

Pero volviendo un poco al inicio, digamos que las emociones se derivan de un grupo de respuestas periféricas en los sistemas autónomos y endocrinos y en el sistema motor. Dicho de otra manera, las emociones pueden manifestarse en forma de sudor, pelos de punta, tensión muscular, aumento de la frecuencia cardíaca, etc. A esta forma de manifestaciones mentales y físicas habría que denominarlas estados emocionales.

Las emociones son reacciones psicofisiológicas que representan modos de adaptación ante los estímulos generados desde el interior o exterior del organismo humano, como pueden ser un lugar, un suceso o un recuerdo.

Antes se pensaba que las emociones eran el resultado de una actividad que incluía prácticamente a todo el cerebro. Hoy sabemos que esto no es así, y que existen áreas más o menos específicas en donde se producen las emociones (núcleo amigdalino-hipocampo-sistema límbico). Sabemos también cómo las funciones sensoriales con los cinco sentidos informan a estas áreas, y cómo éstas acceden a áreas cognitivas (conscientes).

Tal y como hemos dicho con anterioridad, las emociones se dividen en dos: las básicas, primarias o inconscientes y las complejas o conscientes. A mí, a las básicas o primarias me gusta llamarlas automáticas, para dejar en el aire la posibilidad de que no sean totalmente inconscientes. Las emociones básicas o inconscientes son seis, y he escogido la clasificación hecha por Darwin a finales del siglo XIX para demostrar que no ha cambiado sustancialmente en lo que a descripción se refiere. A simple vista, si piensas cuántas pueden ser las emociones, te imaginas muchas, pero como puedes comprobar, se pueden contar con los dedos de las manos.

Lo mismo sucede con los sentimientos. También es cierto que de pocas emociones se derivan otras secundarias, tan diferentes como distintos somos los seres humanos. Incluso se introducen otras sensaciones como si fueran emociones fuera de los patrones clasificados, como pueden ser la hostilidad, la calma, la euforia o el abatimiento, por enumerar algunas.

Las emociones inconscientes y básicas, y desde mi punto de vista automáticas, son: la alegría, la tristeza, la sorpresa, el asco, la ira y el miedo.

Según mi visión, las emociones son impresiones tan reales como la vida misma, pero al mismo tiempo algo misteriosas. Parecen como fantasmas, y es evidente que no lo son, ya lo hemos demostrado. Sólo cuando se transforman en sentimientos y hacen palpitar tu corazón en la garganta dices: ahora sí que sé lo que son las emociones. Esto sucede cuando vienen hacia ti en forma de sensaciones corporales.

Una emoción altera la atención y provoca ciertas conductas como respuestas que el individuo escoge y activa con el objetivo de resolver un problema relacionado con el estímulo que lo provocó, dicen los científicos. Si tienes miedo, para responder recurres a un estado emocional. Los músculos se llenan de sangre para prepararse para la huida o para la lucha. Se ponen tensos, el corazón trabaja rápidamente y por eso palpita, enviando sangre con sustancias que mejoran la respuesta, como glucosa y adrenalina. La presión sanguínea se eleva por la misma razón, los ojos se agrandan para ver mejor –por eso se arruga la frente–, los labios se horizontalizan y las pupilas se dilatan para permitir mayor entrada de luz, etc. A este estado corporal se le puede llamar también estado emocional, porque se deriva de una emoción.

Los sentimientos: qué son y dónde se encuentran

Sentimiento significa: acción o efecto de sentir. Proviene del latín sentire: experimentar sensaciones producidas por causas externas o internas. La definición etimológica y su significado se corresponden exactamente con el contenido de los sentimientos.

Para simplificar al máximo, cuando una emoción provoca una determinada sensación en el cuerpo, eso es un sentimiento (se ha hecho consciente). Cuando una emoción como el miedo se pone en marcha, es porque advertimos la presencia de un peligro y la respuesta es automática. Sentimos, tal y como expliqué antes, algo desagradable como la inquietud, se activa el sistema nervioso autónomo, hay palidez, sudor, frío, problemas en el aparato digestivo, en el respiratorio o cardiovascular, existe un sentimiento de falta de control de sí mismo. Se ponen en marcha los mecanismos de huida, sumisión o lucha.

La forma, la calidad o la intensidad de esa experiencia psíquica y física estarán mediatizadas por infinidad de factores, en donde lo que hemos heredado o aprendido jugará un papel fundamental en el «cómo» de la respuesta.

Las motivaciones: qué son y dónde se encuentran

Una definición simple, pero que creo es muy completa en términos generales, sería decir que una motivación es un conjunto de emociones y sentimientos que inician, mantienen y dirigen las conductas humanas.

Así como antes decíamos que existían estados emocionales, ahora decimos que existen los estados motivacionales, que se manifiestan con una serie de sensaciones que se nutren de las emociones y de los sentimientos.

Las motivaciones se dividen en dos: las instintivas, que son las más básicas y que resultan de los procesos homeostáticos (control interno) relacionados con el hambre, la sed, la termorregulación y la reproducción. Es decir, toda respuesta básica para la supervivencia. Estas motivaciones son las más estudiadas y mejor conocidas hasta hoy. Luego existen otras motivaciones menos conocidas, pero que en los últimos años, gracias a los conocimientos provenientes de las neurociencias y de la psicología cognitiva, estamos conociendo mejor. A éstas se las denomina conscientes y son el resultado de la suma de las motivaciones genéticamente heredadas y las que hemos aprendido de vivencias personales o sociales. A estas motivaciones se las llama de forma amplia y genérica motivaciones de las aspiraciones personales o sociales.

Este tipo de motivaciones son las que a partir de ahora van a centrar toda nuestra atención. Para intentar que la lectura sea más entretenida, intentaré introducir, aparte de conocimientos científicos, aspectos y visiones personales que puedan ser una inspiración para el lector a la hora de experimentar con los hábitos y la alimentación cerebroactiva.

Tratar de explicar la biología del cerebro no sólo es complicado, es imposible, así que mi intención no será ésa. Pero también es cierto que resulta muy interesante y motivador conocer cómo suceden ciertas cosas, para que, una vez entendidas, sean más fáciles de utilizar.

Vamos a comenzar diciendo que las emociones son parte de la estructura organizada de una motivación, lo mismo que los sentimientos nacen y progresan con la dirección de las motivaciones que cada uno de nosotros creamos.

Una motivación es un estado muy complejo que no sólo tiene que ver con la búsqueda de la recompensa que nace del resultado de haber conseguido unos objetivos. Antes de encontrar la recompensa, o incluso después, se producen muchas más cosas interesantes. El triunfo como recompensa genera un buen número de emociones y sentimientos, como la alegría, el placer o la felicidad, que son los que de forma casi automática nos impulsarán a generar nuevas motivaciones y más ambiciosas que las primeras. Con lo cual evolucionamos y mejoramos nuestras expectativas de la vida.

Las motivaciones son el mejor ejemplo de cómo se han ido sucediendo las cosas dentro de la evolución humana y en el cerebro. Las ciencias, las artes, la cultura, todo se explica desde el ámbito de las motivaciones.

En realidad, las emociones, según algunos investigadores, son las que inician todo y alertan después a los sistemas corporales para que pasen a la acción, y es cuando se transforman en un medio para lograr el objetivo. Son las poseedoras de todo lo que realmente importa para poder sentir y conseguir resultados. Las emociones, como se explicó, tienen la propiedad de alterar la atención, y con ello provocar ciertas conductas que son respuestas que el individuo escoge y activa en función del objetivo que ha producido su atención.

Para enamorarse hay que estar atentos a la persona que intuimos nos regalará su amor. Este ejemplo lo debemos trasladar a cualquier ámbito de nuestras vidas. No existe otra fórmula, porque la naturaleza biológica está estructurada de esa manera. No deberíamos luchar o inventar otras fórmulas, entre otras cosas porque ésta es la única posible, no hay otra elección.

Las emociones, dentro del estado emocional que conforman las motivaciones, sirven para ir informándonos de lo bien o mal que van nuestros estados motivacionales conscientes. Las emociones se transforman en pequeñas recompensas mientras vamos en busca de lo que nos ha motivado.

Los sentimientos son la consecuencia de un estado de ánimo, o de una emoción conceptualizada, y se manifiestan, tal y como he explicado antes, en un estado físico, al mismo tiempo que avisan a la conciencia de quién ha sido el responsable de aquel estado físico. Ese estado físico de placer, felicidad o tristeza está mediado por neurotransmisores, ya sean la dopamina, la serotonina o la noradrenalina, muy relacionados con la alimentación y los hábitos de vida saludables.

Ya hemos dicho que la recepción consciente de los sentimientos está representada en los lóbulos prefrontales de la corteza cerebral. La ciencia ha demostrado esto cuando a pacientes con lesiones allí localizadas se les ha extirpado parte del lóbulo frontal. Estos pacientes pierden el contenido necesario para responder a la experiencia que están viviendo.

Analizando este punto hay posiciones distintas: algunos dicen que es más fuerte el estímulo que se dirige desde las emociones hacia las áreas cognitivas o conscientes que a la inversa. Desde mi perspectiva, la influencia entre los estímulos emocionales y las áreas corticales es mutua y constante. En el caso de las emociones primarias, éstas parecen activarse por mecanismos automáticos de supervivencia, como serían el hambre y la sed.

Si por el contrario analizamos las motivaciones que implican el desarrollo personal o social, no cabe duda de que el trabajo emoción-conciencia es una constante. El hombre recurrió a este tipo de motivaciones para desarrollarse como un ser diferenciado e inteligente. Centenares de contenidos o conceptos aparentemente virtuales de este tipo de motivaciones han cambiado a lo largo de la evolución cerebral. Desde los últimos cuarenta mil años, y más concretamente desde hace diez mil, el hombre decide domesticar la vida vegetal. Posteriormente, hace ocho mil quinientos años, acaba haciendo lo mismo con la vida animal. Seguramente en ese momento se aceleran los cambios, porque el conocimiento de todo se amplía y aparecen nuevos horizontes, las bases de lo que ahora entendemos como un mejor control sobre lo que hacemos y construimos. Desde ese momento la interacción entre el hombre, la sociedad y la naturaleza es continua y velozmente constante.

No cabe duda alguna de que el cerebro ha cambiado y mejorado en términos cuantitativos. Lo que no sé es si a eso ha seguido un cambio cualitativo. Si lo queremos ver desde la perspectiva del conocimiento de las cosas y los hechos, es indudable. Pero si lo queremos evaluar de acuerdo con el control de las motivaciones para mejorar la convivencia entre el hombre, la sociedad y la naturaleza, mi respuesta es, desde luego, que no.

El carácter de la búsqueda ha cambiado, desde las motivaciones más básicas, como la alimentación, hasta las más jerarquizadas e inherentes al desarrollo personal, propias de seres sensibles y preocupados por las personas y la naturaleza. Ahora resulta difícil distinguir las emociones primarias de la supervivencia de las conscientes y elevadas. La ira, la rabia, los miedos, la lucha… se han dirigido al control del poder. El deseo sobre las cosas de la vida tiene otra dimensión. Paulatinamente se observa un comportamiento más individualista y obsesionado con el control de todo. Nada se escapa de ese deseo, se están olvidando las leyes que ha inscrito la naturaleza.

Esa forma de actuar creará un problema enorme, porque para la vida es fundamental el consenso continuo entre el hombre con razones y el hombre con emociones. No existe otro enfoque que pueda cambiar las condiciones que nos imponen la vida y la naturaleza. Decididamente, el concepto de búsqueda se ha quedado en aquellas búsquedas que nos facilitan mirarnos cada vez más a nosotros mismos, pero, lamentablemente, mirarnos para ser más egoístas e insolidarios, en todas las direcciones posibles. Por estas razones, hoy más que nunca el hombre sensible necesita coger argumentos para la resistencia, y conseguir una felicidad más solidaria que únicamente la personal.

Motivaciones capaces de cambiar el cerebro

La opción más fiable para cambiar nuestra forma de hacer y ser en la vida es conocer cosas nuevas y crear. Tal y como se explica en las primeras páginas, el conocimiento es poder. El cerebro que conoce cosas, hechos o personas produce pequeñas explosiones en las neuronas y crea nuevas redes de contacto entre ellas, generando cambios en el medio interno que realimentan la actividad de todos los sistemas y circuitos.

A las siete semanas de gestación, en el vientre materno, ya poseemos unos cien billones de neuronas, que evidentemente no están maduras. Pero ya están cargadas de conocimientos automáticos provenientes de una historia aprendida de nuestros antepasados. Sólo debemos esperar que el cableado neuronal se recubra de mielina (sustancia aislante) para que la energía eléctrica fluya y sea efectiva. De esa forma se van formando las inmensas redes y sus respectivos contactos. A los dieciocho meses, la máquina cerebral comienza su desarrollo total, que llegará hasta los veinticuatro o treinta meses. Desde ese preciso momento el cerebro está funcionando a pleno rendimiento y se comportará como una cesta hecha de redes que tienes la obligación de llenar durante toda tu vida. Por esta razón «somos lo que queremos y no sólo lo que podemos».

Así, de forma constante y continua, se va produciendo el proceso de codificación y representación de nuestras ideas y pensamientos. De lo que se desprende que mejorar tu cerebro y tu vida es un trabajo que nunca acaba, en el cual tu voluntad es más fuerte que tu herencia genética, porque con ella puedes encender o apagar tus motivaciones de conocer, hacer y crear.

Si entiendes que el estímulo es la mejor forma de aprender a caminar por los senderos de la salud y la plenitud física y emocional, ya habrás dado los primeros pasos, al tiempo que te harás fuerte para combatir los avatares de tu vida en el cerebro.

Cómo se desactivan las emociones negativas

Definiríamos como principales emociones negativas el miedo intenso, el enfado o la tristeza. Todo parece indicar que el responsable de originarlas se encuentra en la amígdala, y si aquéllas se desparramaran por todo el cerebro, sería dramático. Por esta razón existe un sistema de contención, como dos grandes brazos que la abrazan, que se llama sistema límbico. Este sistema no sólo rodea al cuerpo amigdalino, sino también a otras estructuras que intervienen como generadoras de emociones.

Cuando está tranquilo (generalmente esto sucede cuando estamos concentrados en trabajos con diferentes propósitos), nuestra mente no deja mucho margen de entrada a las emociones negativas y el sistema límbico permanece calmo. Esto sucede porque dos hormonas, la oxitocina y la betaendorfina, desconectan la amígdala o área emocional con el hipotálamo, que controla de varias maneras nuestro organismo, como luego veremos con la alimentación.

Creo que cualquiera de nosotros conoce esta forma de comportamiento, la de estar desatentos y no sufrir demasiado cuando estamos atravesando por una mala racha. Vamos, que en algunos momentos buscamos ocuparnos de otras cosas para no volver a sentir los envites de las emociones negativas. Si se consigue el propósito, nos sentimos mejor y más felices. Sin embargo, esto no es una felicidad completa. La felicidad es una emoción mixta, que incluye a los sentimientos, y con la que se deben asociar otras para sentirla en términos completos.

Para que ello ocurra se necesita la aportación de un área de la corteza cerebral prefrontal, más concretamente del medio de su cara interna, cerca de la zona en la que un lóbulo prefrontal se mira con su similar del otro hemisferio. Esta área tiene el poder de «paralizar» la depresión cuando nos da a entender lo que nos está sucediendo, encontrando una relación entre lo externo y nosotros. Sin esta actividad, el equilibrio o la armonía del mundo se quiebra, se fragmenta, deja de ser continuo y lineal. Lo que estoy diciendo es fácil de entender, pero todavía no somos capaces de comprenderlo de una forma completa en términos neurocientíficos.

Sabemos que al lugar acuden neurotransmisores como la dopamina, serotonina, noradrenalina y diferentes hormonas, pero cómo, cuándo, dónde y por qué se rompe esa armonía aún no se sabe. Probablemente ese reto de las neurociencias es uno de los más grandes que esperan tantos y tantos enfermos que padecen esta tan dolorosa enfermedad.

Desde luego que si seguimos la lógica de que el conocimiento de algo nos lleva al conocimiento de algo más, podemos decir que ese camino se ha iniciado. Quizá el conocimiento de áreas vinculadas al lenguaje, como la conocida Área de Broca, abrió un camino nunca antes imaginado, y que no ha parado de crecer en las ciencias neurológicas. Y que ha conseguido, desde entonces, y con las estructuras más democráticas del mundo, que son las ciencias, que se junten neurocientíficos, psicólogos cognitivos, psiquiatras, sociólogos, neuropsicólogos, neurobiólogos y genetistas, para intentar conocer y dominar las leyes de las emociones, y lograr la paz y el orden del sistema más democrático, justo y libre, que es el de la vida y la salud humanas.

Resumen

• El peso de la interacción social, del medio ambiente y del aprendizaje es mayor que el de la herencia genética para la conducta humana.

• El cerebro ha crecido y evolucionado gracias a ciertas conductas y motivaciones humanas, entre las cuales, la más importante, es la búsqueda de novedades, preferentemente basada en un impulso hacia las nuevas emociones más que el uso de la razón, a la que se recurre o bien paralelamente o inmediatamente después.

• Los sentidos humanos forman parte de este tipo de impulsos.

• Estos impulsos desarrollan el cerebro y su capacidad de conocimiento. Tras sentir los efectos del interés o la curiosidad, aumenta nuestra capacidad de atención. El cerebro quiere conocer y comprender las razones de su interés, se autoestimula en función de la importancia de esta motivación, y para ello amplía sus redes neuronales. Es altamente recomendable cultivar el instinto de búsqueda.

• Las funciones cerebrales relacionadas con la alimentación son múltiples. El hecho de comer para cubrir una necesidad nutricional de nuestro cuerpo está siempre dirigido por una emoción.

• Las emociones son reacciones psíquicas y físicas que representan modos de adaptación ante los estímulos generados desde el interior o exterior del organismo humano. Las emociones implican a una gran parte del cerebro porque, a pesar de que estén ubicadas en núcleos específicos del cerebro, éstos son compartidos con otras funciones sensoriales.

• La opción más fiable de cambiar nuestra forma de hacer y ser en la vida es conocer cosas nuevas y crear.

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CON EL HAMBRE EMPEZÓ TODO

La naturaleza, de una forma maravillosamente simple, facilitó a la vida su principal combustible para sobrevivir, creando los alimentos para producir energía. En encontrar esa energía fuera del cuerpo e incorporarla a la máxima unidad y autoridad en la biología, que es la célula, se encuentra el reto para nuestra supervivencia y crecimiento.

Nuestra vida está sujeta a que millones y millones de células de todo el cuerpo puedan obtener la energía necesaria para trabajar en armonía con el fin de otorgarnos la vida. Una vez se consigue la energía, las células comienzan a reproducirse y multiplicarse. Lo hacen a través de células especializadas para la creación de los diferentes órganos que conformarán el organismo o con las células madre, que no son especializadas, pero que tienen la capacidad de convertirse en muchos tipos de células y regenerar muchas partes del cuerpo.

Cada una de estas células madre contiene un gen determinado para cada órgano o sistema. Para ello se vale de una memoria específica, codificada e inscrita en su ADN. Con esta fórmula creativa todos somos únicos desde el punto de vista genético, pero distintos en la forma en que vamos creciendo y evolucionando. Es decir, que si bien tenemos una predisposición heredada genéticamente a padecer una enfermedad determinada, que eso suceda depende de que el medio ambiente y nuestro comportamiento alimentario o nuestra forma de vida adquirida con el aprendizaje se transformen en un aliado de la enfermedad a la que estamos predispuestos o, por el contrario, en un feroz combatiente.

Este mismo, y sólo aparente, determinante genético se presenta en las conductas motivacionales instaladas en nuestro cerebro. La epigenética (el estudio de todo lo que nos rodea, el ambiente y el aprendizaje) ha demostrado que podemos modificar con nuestro comportamiento esa herencia genética y hacerla beneficiosa o perjudicial según optemos por una u otra forma de vivir. De aquí se deduce que en gran parte, salvo algunos determinantes genéticos, la última palabra la tengamos nosotros. Por eso es tan importante que en la vida superemos las actitudes heredadas por medio de las aptitudes aprendidas por una decisión propia y dependiente de nuestra elección motivada. Ya lo expliqué antes, pero conviene repetirlo: una motivación escoge lo mejor de las emociones y tamizándolo con la razón es capaz de dirigir nuestra conducta en todas las direcciones que nos propongamos.

Así de simple y al mismo tiempo de complejo es estar vivos y, sobre todo, sanos. Después de esto vinieron las vulnerabilidades biológicas y las enfermedades, pero todo hubiera sido imposible sin la necesidad de conseguir la energía necesaria. Por lo tanto, ante unas necesidades perentorias de continuar su trabajo, las células comenzaron con sus demandas energéticas. Después, sus demandas se fueron haciendo más específicas para que su trabajo fuera creciendo, mejorando y evolucionando. Pero absolutamente nada hubiera existido sin la fórmula para conseguir la energía disponible en la naturaleza.

Cuándo se inició el camino de la vida

El hambre y la sed son los primeros descubridores que hacen posible que la vida y la naturaleza sean dos socios inseparables desde los inicios de los tiempos. Fue entonces cuando los seres vivos más simples evolucionaron y no tuvieron más remedio que crear un sustento biológico para controlar el hambre y la sed. En ese momento aparecieron sistemas de detección para recibir información acerca de todo lo que los rodeaba y también para responder a esas necesidades primarias. Para ello se creó de forma progresiva un órgano que entendía y dirigía toda la información de que disponía, y a ese órgano ya evolucionado nosotros ahora lo llamamos cerebro. La palabra cerebro deriva del latín cerebrum, que significa «entendimiento».

Como expliqué en la parte de la evolución del cerebro, poco a poco se fueron creando los cinco sentidos, que como veremos son los principales actores para la vida, y en este caso que nos toca para la alimentación y los hábitos saludables para el cuerpo y el cerebro. Fue entonces cuando los centros del control del hambre y la sed se fueron haciendo cargo de todo lo relacionado con las necesidades de aportación energética. Con ellos se fueron perfeccionando los sentidos del olfato en primer lugar y seguidamente del gusto para poder alimentarnos. Si bien es cierto que también necesitaron de la vista, el tacto y el oído, por este orden de importancia. Fue entonces cuando de forma simultánea se fueron transformando en un gran número de emociones, sentimientos, motivaciones placenteras, memorias e, incluso, un tipo de inteligencia que se mantiene intacta.

Sin lugar a dudas, comemos con nuestro cerebro, y con la ayuda de los órganos sensoriales y otros sistemas neuronales, al tiempo que recibimos información continuada de ciertas partes del cuerpo para asimilar los nutrientes que provienen de los alimentos y unos pocos que se fabrican en nuestro organismo.

Es indudable que el aparato digestivo se convierte en la fábrica de nutrientes más importante, nutrientes que son enviados a través de la sangre para conseguir la energía necesaria. Pero atribuir al aparato digestivo, como hacen algunos, la condición de cerebro del estómago es cuando menos faltar a la verdad en términos científicos. Algunos ahora dicen que esta categoría también está en el corazón. Es indiscutible que el sistema digestivo, como otros, posee células receptoras y emisoras de información nutricional. Esto se conoce desde hace mucho tiempo, y también que esas informaciones de ida y vuelta son ordenadas por el cerebro de una forma inteligente y adecuada a cada órgano o sistema del cuerpo. En definitiva, no le quitemos a nuestro cerebro el poder de decidir sobre nosotros, como tampoco el que nosotros, como entes individuales, tenemos que controlarlo si fuera necesario y pertinente para mantenernos lo más sanos y saludables posible.

La comida es pura percepción, sensaciones y emociones.

Sintetizando, podríamos decir que el cerebro conoce las necesidades nutricionales del organismo, y en particular a través del sistema digestivo. Una vez esto se produce, el cerebro organiza una respuesta a través de una motivación que es el hambre. Esta motivación se ejecuta con una intención y con la acción de movimiento para la búsqueda de alimentos. Todo lo hace, como ya he explicado, con un sistema neurosensorial, con los 5 + 1 (ya explicaré por qué pueden ser seis), para primero poder reconocer que son buenos alimentos, y al mismo tiempo va imprimiendo una emocionalidad placentera cuando ve que sus necesidades se satisfacen. Mientras esto sucede, y si los alimentos consiguen saciarlo, es cuando llega el placer de la recompensa por lo logrado.

Atención, porque este sentido que parece sólo de supervivencia será un protagonista esencial para que a lo largo de la vida las personas se relacionen con la comida atizando la memoria gustativa. Desde mi punto de vista, el hambre energética no se separa en ningún momento del olfato, el gusto y el placer. Los tres, con un poco de ayuda de los demás sentidos, la memoria y nuestra percepción de la vida, hacen que una comida se eleve a niveles insospechados de placer y refinamiento. Como yo he podido comprobar en estos veinte años como chef profesional de alta cocina.

Cómo el cerebro decide ordenarnos comer o dejar de hacerlo

Está claro que no tengo la intención de aburrirte con una exhaustiva explicación científica. Pero sí creo conveniente que conozcas los mecanismos esenciales del hambre y la saciedad. Porque, como digo siempre, para mejorar cualquiera de nuestras conductas, antes debemos conocerlas y entenderlas.

El sistema digestivo tiene a su disposición dos hormonas que son la leptina y la grelina. La leptina inhibe el hambre y la grelina la estimula. Pero no lo hacen antes de valorar qué cantidad de energías en forma de grasas poseemos en ese momento, cuál es el peso del cuerpo o incluso cuál es su temperatura. También revisan sus necesidades nutricionales (hambre específica) más urgentes en todo el cuerpo.

Todo este proceso lo llevan a cabo las dos hormonas, según el mandato del cuerpo, buscando un equilibrio entre necesidades y prioridades. El centro de mandos que nuestro patrón el cerebro tiene dispuesto para ello es un órgano muy pequeño pero muy mandón que se llama hipotálamo. El hipotálamo dispone de casi todo lo relacionado con la alimentación y las conductas motivacionales trufadas con un montón de emociones y sentimientos, tanto placenteros como de rechazo a los alimentos. Esta forma de convivencia con las emociones y el placer es debida a su vínculo directo con el sistema límbico.

El hipotálamo (centro de control del hambre, la sed y la reproducción sexual), la amígdala (núcleo especializado en dirigir desde las emociones más primarias hasta las más jerarquizadas, como las motivaciones, el placer y las memorias sensoriales…) y el hipocampo (área de la memoria) están ubicados en el centro del cerebro y rodeados a derecha e izquierda por los dos hemisferios cerebrales (que se encargan de recibir las informaciones y ejecutar las órdenes de forma consciente). Por debajo de ellos, que representarían como la copa de un árbol, se encuentra el tronco cerebral, que controla muchas funciones autónomas como la respiración, la temperatura corporal, el latido cardíaco, la tensión arterial, el sueño, etc.

Como puedes comprobar, allí trabajan muchos órganos y sistemas que no sólo están relacionados, sino que al mismo tiempo se conectan prácticamente con todo el cerebro en su conjunto. El trabajo es monumental y sumamente complejo, de lo cual se deduce que aun existiendo centros de mando muy específicos para las diferentes funciones que necesita el organismo, este trabajo se lleva a cabo de forma sinérgica y caótica, pero con un resultado final casi perfecto.

Saber cómo se comportan estas redes que reciben y envían impulsos eléctricos por medio de neurorreceptores, que a su vez están formados por elementos químicos dentro de un determinado código genético, será determinante para conocer cómo funciona el cerebro en el futuro próximo.

Cuando el gusto siguió al olfato…

Cuando el gusto siguió al olfato, encontró el sabor de la comida y descubrió un tipo de placer que condicionó nuestras vidas. El sentido del olfato es, sin lugar a dudas, el que pone en marcha toda la estructura que se encarga de controlar la alimentación. El olfato, muy probablemente, fue el primero de los sentidos que se desarrolló cuando fue capaz de percibir las moléculas flotantes en etapas muy tempranas del crecimiento del cerebro. Su importancia es tan determinante porque el olfato se relaciona de una manera directa e indirecta con la parte del cerebro que controla las emociones. El olfato tiene una vía directa hacia las emociones sin tener que pasar por intermediarios. Con lo cual su comunicación emocional es muy rápida y muy directa hacia las áreas emocionales y de la memoria. Y al mismo tiempo se puede conectar con las áreas que dan conciencia de esas emociones en la parte más nueva de la corteza cerebral, como es el lóbulo frontal.

Además de esta característica, el olfato comparte la forma de utilizar la vía indirecta de información hacia el cerebro con los otros sentidos, el gusto, la vista, el tacto y el oído. Esto quiere decir que la información que envían al cerebro pasa primero por el tronco cerebral y las partes medias de los hemisferios cerebrales. Esta función privilegiada se debe a que estructuralmente el sentido del olfato, en realidad, sigue siendo un pequeño cerebro. Sus células receptoras son células neuronales y por tanto no tienen intermediarios para recibir y enviar la información al cerebro. El gusto utiliza las papilas gustativas y comparte la información química que proviene de los alimentos con el olfato. Pero la vista utiliza las señales de la luz, el tacto las de la presión, la temperatura y el dolor sobre la piel y las mucosas, y el oído las frecuencias sonoras en el oído interno.

Por estas razones, cuando hablamos de cómo y por qué comemos, nunca podemos separar la comida para la supervivencia del mundo de las emociones, el placer y la memoria. Esto resulta determinante cuando queremos sólo explicar que comemos por necesidad y que no hay en este tipo de alimentación más primaria una reacción emocional. Esta visión de que los problemas relacionados con la alimentación se deben evaluar sólo teniendo en cuenta las dos hormonas que nos indican el hambre o la saciedad es a todas luces reduccionista e imprecisa.

En el cerebro ya evolucionado que tenemos, está estructurado un orden que va desde la motivación de comer por necesidades energéticas hasta las motivaciones de recompensa y placer por haberlo conseguido. Al mismo tiempo que lo grabamos en la memoria.

En líneas generales, digamos que todos los sentidos reciben información a través de estímulos que se han transformado en eléctricos. Éstos son transmitidos a áreas especializadas del cerebro y así se reproduce la visión, el olfato, el gusto, el tacto y el oído. Desde estas áreas la información llega a nuestra conciencia cuando el córtex cerebral las procesa.

Pues bien, y sin el ánimo de agobiarte, creo necesario y oportuno que definamos bien los seis sentidos (sí, no me he equivocado, hoy se acepta que son seis los sentidos que participan en la degustación de la comida).

Los estímulos olfatorios que provienen de las moléculas gaseosas que emanan los alimentos son receptados por la nariz a través de las fosas nasales, llegando incluso hasta el área retronasal (detrás de la nariz). De allí, esa información llega al bulbo olfatorio, que se encuentra en la base de la frente y entre las dos cejas. El bulbo olfatorio fue, como expliqué antes, un pequeño cerebro, porque está formado por un grupo de neuronas y con interconexiones fascinantes y más de cien millones de fibras aferentes que llegan del cerebro y unas doscientas mil neuronas. Nuestros hemisferios cerebrales crecieron a partir de este sistema llamado rinencéfalo (cerebro nariz). Esto conviene no olvidarlo para ver la relevancia que tiene en la alimentación y el placer.

Las células que reciben los olores y los aromas son neuronas, y son reemplazadas casi en su totalidad cada cierto número de semanas, entre cuatro y ocho. Esta capacidad para renovarse, al igual que las papilas del gusto en la lengua, las diferencia de los sentidos de la vista, el tacto y el oído, cuyas células no son reemplazadas. Una de las razones que la ciencia atribuye a esta virtud es que, a diferencia de los otros sentidos, el olfato y el gusto están expuestos de forma directa al exterior, y como no tienen sistemas de protección como el globo ocular, la piel o el oído interno, tienen que regenerarse continuamente.

El sentido del olfato es el centinela del gusto.

El olfato, como dijera un neurocientífico, es la «cenicienta de las percepciones». Porque aparte de tener una capacidad inmensa para recibir información, ésta es enviada de forma instantánea a las áreas de la memoria y las emociones.

Sin el olfato no hay gustos ni sabores, como explicaré después en la sección del sabor.

Los estímulos que se reciben son químicos y en forma de moléculas gaseosas que están fuera y dentro de la cavidad bucal. Están dispersas en el aire, alrededor e incluso dentro de los alimentos sólidos o líquidos; por la masticación se evaporarán y se transformarán en estados gaseosos. Al ser neuronas tienen una capacidad ultrasensible y son capaces de detectar miles de moléculas olorosas.

El olfato tiene mil veces más sensibilidad que el gusto. Se dice que estamos capacitados para reconocer miles de aromas y olores, algunos dicen que hasta cien mil y otros más de veinte mil. Pero quizá lo más probable es que seamos capaces, algunos más que otros, de percibir unos dos mil olores. El problema no radica en la capacidad del olfato, sino más bien de nuestra memoria para recordar de qué olor se trata.

Hay estudios que demuestran eso de una forma contundente. Si no somos capaces de poner un nombre a un olor percibido, la próxima vez que te lo expongan, aunque lo sepa tu sentido del olfato, si tú no lo has asociado con un nombre no sabrás denominarlo. Hay muchos ejemplos, pero si hueles a naranja es porque has asociado ese olor con el de una naranja. Si percibes un olor a aceite de motor de coche y no lo has conocido antes por su nombre, lo que puedes responder es que huele a queso. Reconoces un olor y lo asocias con algo que ya conoces y tiene un nombre. Por esta razón, es fácil que seamos inducidos a decir lo que otros dicen haber olido. Un ejemplo claro podría ser el de degustar un vino, y es lo que yo llamo la alucinación olfativa, que puedes comprobar si haces esto: si estás con un grupo de amigos degustando un vino y entre ellos hay alguien que dice tener experiencia en la cata de vinos, cuando te toque describir qué aromas y olores percibes, pueden pasar dos cosas, que no sepas qué decir o que digas algo. Pero si dices algo como «me parece afrutado» sin poder precisar qué fruta, y el amigo conocedor de vinos dice «huele a melocotón», en el acto volverás a oler el vino y dirás: «En efecto, es olor a melocotón». Es muy improbable que ese vino huela a melocotón, porque es vino y no melocotón, pero tú ya has sido inducido y percibes algo que no está.

Para demostrarte lo relevante que es el olfato respecto al gusto y el sabor de la comida, sólo hay que pensar lo que nos sucede cuando estamos resfriados y se nos tapa la nariz: dejamos de sentir el gusto y el sabor de lo que comemos. Esto se explica porque el olfato está más capacitado para captar información que el gusto cuando tenemos el alimento en la boca. Por esta razón muchos alimentos que comes los distingues más por el olfato que por el gusto.

Esta propiedad hace que el olfato sea el sentido que más protección nos proporciona para alertarnos del veneno o de los alimentos en mal estado. E incluso nos informa permanentemente sobre cómo es el medio ambiente (gas, humo…) en cada momento. Esta capacidad de alertarnos sobre el estado de la comida, el ambiente e incluso el apareamiento en muchas especies de animales lo coloca casi en la misma categoría de importancia que la visión cuando se trata de demostrarnos lo que sucede en nuestro entorno.

Si a esta condición le asociamos su vínculo directo con la memoria y las emociones, tal como expliqué antes, podemos atribuir a este sentido una situación de privilegio para entender el placer y el rechazo a ciertas comidas y alimentos.

Nuestras preferencias olfativas sobre lo agradable, asqueroso o neutral tienen una parte de innato, pero según algunos estudios la mayoría las aprendemos, es decir, las adquirimos a lo largo de nuestra vida.

Muchos investigadores han creído durante años que el olfato ha ido perdiendo capacidades, pero estudios recientes equiparan al olfato con las mismas capacidades estereoscópicas, como la visión y la audición. Esta información es recibida en diferentes áreas del cerebro al mismo tiempo, pero como se recibe de manera inconsciente y no la evocamos, se hacía difícil concebir que existiera esta alta especificidad en la función de oler.

Otra superpropiedad del olfato tiene que ver con la memoria. Se ha demostrado que la memoria olfativa es superior a la visual. Somos capaces de reconocer mucho mejor y más rápidamente un olor que una fotografía después de muchos años, y contextualizar la experiencia con más precisión. Esto es fácil de demostrar cuando han pasado años y volvemos a casa y nuestra madre nos hace un plato que habitualmente comíamos de niños. La evocación es inmediata y siempre está asociada a un acontecimiento emocionalmente significativo. Esto es lo que hace inolvidables los buenos y malos recuerdos de alimentos y comidas.

La palabra gusto proviene del latín gustus: acción de catar, que viene a ser una interpretación genérica del órgano del gusto (labios, boca, lengua, paladar blando, duro, faringe, esófago e incluso primeras porciones del estómago). Este sentido tiene una estructura más simple que la del olfato para reconocer los gustos básicos: lo dulce, salado, ácido, amargo y un último gusto que algunos investigadores, entre los que me cuento, no incluyen y que se llama «umami» (sabor cárnico o «agradable», entre lo salado y lo dulce). En mi opinión es un sabor más que un gusto básico.

Los gustos son detectados por unos receptores que se llaman papilas gustativas y que se encuentran en toda la lengua, la boca y en la faringe y el esófago. Hasta hace poco se creía que en la lengua cada gusto básico tenía un área específica, pero ahora se sabe que todas las papilas especializadas en cada gusto básico están distribuidas en toda la lengua por igual.

Estas papilas o receptores gustativos oscilan entre cincuenta y ciento cincuenta y con otras células a su alrededor en número de dos mil a cinco mil y que pueden fluctuar entre quinientas y veinte mil.

Todas reciben la información de los alimentos en forma de estímulos químicos, igual que el olfato, y los transforman en un impulso eléctrico que transmiten a dos áreas determinadas para el gusto en la corteza cerebral: la ínsula y el opérculo frontal en el lóbulo frontal, tapados por el lóbulo temporal.

Con el sentido del gusto personalizamos nuestra alimentación.

Al tiempo que se envía esta información a las áreas de la conciencia, también se envía a las áreas en donde se procesan las emociones, de la misma forma en que lo hacía el olfato. Sólo que esta información del sentido del gusto no es tan rápida y directa como la del olfato, porque no utiliza un camino directo hacia las emociones.

Podríamos afirmar entonces que cuando se trata de la comida y de relacionarse con las emociones, los actores principales son los sentidos del olfato y el gusto. Los tres sentidos restantes también se relacionan con las emociones, pero no son tan determinantes.

Una reflexión

Antes de entrar en el sabor de la comida, me gustaría compartir esta reflexión acerca de los sentidos del gusto y el olfato. En párrafos anteriores hemos podido comprobar que las células que hacen de receptoras olfativas se regeneran por completo en intervalos que van de cuatro a ocho semanas. Las del gusto lo hacen cada ocho o diez días. Los biólogos atribuyen esta propiedad a su exposición al exterior. Es decir, están expuestas a factores que pueden dañarlas, como un ácido o temperaturas extremas. No sucede lo mismo con los otros tres sentidos. La vista protege a las células receptoras visuales con el globo ocular y la parte ósea que lo rodea. En el oído, las células receptoras de la audición se encuentran dentro de una estructura ósea, el tímpano. Por último, en la piel las células receptoras del dolor, la presión y la temperatura están recubiertas por aquélla y por el tejido celular subcutáneo que las protege.

Esta aparente fragilidad sería compensada con esta regeneración, que al tiempo las protegería del desgaste de la exposición continua a los elementos químicos de los alimentos o bebidas que ingerimos a lo largo de la vida.

Esta característica del olfato y el gusto nos lleva a pensar una evidencia. Si las células cambian, toda la información que reciben va a la memoria. También sabemos que las emociones y el centro de control de la comida se encuentran en lugares muy cercanos entre sí. Es decir, el control de la alimentación, que está en el hipotálamo, las emociones –que están en la amígdala, en el lóbulo límbico– y la memoria –en el hipocampo– se interrelacionan de una manera constante a lo largo de la vida.

Toda esta situación de complicidad y armonía de toda la información de los sentidos del gusto y el olfato, y en menor medida los del tacto, el oído y la vista, con las emociones justifica plenamente el interés por hablar de emociones y motivaciones en el ámbito de la alimentación y los hábitos de vida saludables.

Otra consideración importante es la relevancia que tiene la memoria olfativa y gustativa respecto a las emociones y las motivaciones placenteras. Valdría la pena entonces decir que lo que interesa a la hora de evaluar lo que nos gusta o nos disgusta de una comida está grabado en esa memoria sensorial y no en la nariz o en la boca. Con lo cual volvemos a nuestro cerebro, que es el que almacena los recuerdos con una carga emocional adherida a las experiencias que hemos tenido anteriormente.

Esto pone en evidencia la rapidez y eficacia que tenemos para recordar el olor de una comida, de tu casa materna e incluso de la gente que quieres. En el caso de los olores de la cocina de la madre o de la abuela, son mucho más fáciles de reconocer que otros hechos emocionales afectivamente positivos. Recalco el hecho de emocionales positivos porque en el caso del olfato y el gusto, tenemos tendencia a repetirlos y evitar los negativos. Quizá por esto, al analizar las capacidades olfativas de las personas, la mayoría de las veces es difícil asociar el nombre y reconocimiento de un olor que relacionamos con experiencias negativas.

El sabor dirige nuestras preferencias alimentarias

Después de la descripción del olfato y el gusto, y antes de seguir con los tres sentidos restantes, quiero hablarte de una de las experiencias más placenteras que tiene el ser humano. Me refiero al sabor de la comida, sin lugar a dudas uno de los placeres más naturales, más cotidianos y posiblemente más adictivos que existen.

El sabor es el resultado de la actividad conjunta del sentido del gusto y el olfato principalmente, y secundariamente de los otros sentidos. La sucesión de acontecimientos es la siguiente: la vista reconoce lo que vas a comer y le proporciona al cerebro una información de reconocimiento de que aquello puede ser comestible. Define el color, el volumen, la forma, la textura visual y hace una valoración estética de que puede ser fiable. No puede hacer más que definir si a simple vista es apetecible. Luego viene el olfato, que con el olor identifica plenamente las características de los alimentos y nos anticipa incluso cuál será su gusto. Seguidamente, una vez el olfato lo acepta, el alimento puede entrar en la boca. Allí se encuentra toda la maquinaria necesaria para extraer el sabor de la comida. Primero, la lengua detecta los gustos básicos, el dulce, salado, ácido, amargo, y posteriormente la masticación les extrae sus sabores. El olfato individualiza los aromas y olores por las moléculas gaseosas que están alrededor de los alimentos. Pero una vez que se mastican en una temperatura corporal de 37 grados, su volatilidad aumenta y se aprecian los matices. Sucede lo mismo con el gusto, que proviene de las moléculas de los alimentos líquidos o sólidos que se han masticado.

Mientras se van experimentando los sabores, la lengua, como si de una pala mecánica se tratara, remueve la comida y ayuda al olfato en su parte más posterior y alta, que es el espacio retronasal, para que haga de chimenea del gusto.

Las enzimas de la saliva también contribuyen, primero acentuando el gusto y el olor, y al mismo tiempo comienza la primera digestión de la comida. De manera sostenida, el sentido del tacto colabora en el reconocimiento de las texturas; el oído también ayuda al tacto y al gusto, pero en menor medida. Por último, el denominado sexto sentido también ayuda. (Estos cuatro últimos sentidos los explicaré seguidamente.)

Esta experiencia del sabor, como habéis podido comprobar, es la que determinará la aceptación de una comida como buena y necesaria, regular y aceptable o placentera y recompensante. Esta última tendrá muchas posibilidades de volver a repetirse si se ha producido en un contexto emocional positivo.

Cuando el olfato y el gusto encuentran el apoyo de la vista, el tacto y el oído, nace el sabor de la comida.

Ésta es una de las razones de la dificultad de explicar y demostrar lo que nos gusta y lo que nos disgusta de la comida. De ahí que no sea posible hablar o teorizar sobre el gusto de las personas, porque al igual que las emociones, las de la comida son experiencias únicas y absolutamente personales.

La vista

La vista es el primero de los sentidos en informar al cerebro de lo que vas a comer, pero no por ello es el más fiable. En efecto, la vista no supera al olfato cuando se trata de decir si un alimento es o no comestible. Ayuda, pero no es determinante, porque después de que el olfato da el visto bueno, el que decide es el gusto. No obstante, la vista nos sirve para reconocer el origen del alimento, vegetal, frutal, animal, marino, etc., y al poder reconocer la forma, el color y el volumen, infiere una cierta estética visual y también hace más o menos apetecible lo que comemos.

En realidad, la vista es un sentido de anticipación que ayuda al reconocimiento de lo comestible y de lo desechable. La vista puede ayudar mucho a la aceptación de un plato de comida, pero sólo puede contribuir en las sensaciones si el olfato y el gusto se lo confirman. ¿Recuerdas eso de que comemos por los ojos? Bueno, eso es cierto si los amos del sabor dicen que sí. La historia es y seguirá siendo así desde nuestros ancestros. Primero ves y coges un alimento, inmediatamente lo hueles y si cumple los requisitos, va a la boca. Así de simple y así de complejo es conseguir que un plato cocinado tenga éxito.

El tacto

El tacto es el sentido más capacitado para detectar las más de cuarenta texturas diferentes que existen en la comida. El tacto sirve para ayudar al sabor, pero no para hacerlo mejor. Así como la vista refuerza las experiencias del olfato, del gusto y del sabor, pero nunca es determinante, el tacto sólo sirve para reconocer cómo es la consistencia de un alimento. Y no es poco, porque su sensibilidad es increíble, y el mejor ejemplo es éste: si estás comiendo algo realmente apetitoso y te encuentras un pelo en la boca, ¿qué haces? Dejas de comer inmediatamente, ¿verdad? Pues bien, el tacto ha reconocido, dentro de las múltiples texturas de la comida, una de unas micras de grosor. ¿Cómo no va a ser entonces importante tenerlo en cuenta a la hora de ayudar al sabor de lo que comemos?

En ese trabajo de reconocer texturas tiene como aliado al oído.

El oído

El sentido del oído es el que menos participa de forma directa en el sabor, pero es el que más se interrelaciona con los demás sentidos. Efectivamente, el oído sólo nos proporciona una información adicional respecto a las texturas de los alimentos. Es decir, apoya al tacto cuando reconoce el sonido de las diferentes consistencias, como las crujientes, sólidas, semisólidas o líquidas, entre otras.

Pero la gran aportación del sentido del oído viene por su muy sensible memoria emocional respecto a sonidos armónicos como los de la música. Hoy se sabe que la memoria musical ocupa un lugar en el hipocampo (área responsable de la memoria en el cerebro), y que por su gran carga emocional se mantiene casi intacta en pacientes con demencias tipo alzhéimer. Por lo cual, la asociación de una comida que nos resulte placentera con un determinado tipo de música que hemos escuchado al mismo tiempo se comporta como un reforzante de la comida. Dentro del mundo de los amantes de la música podemos encontrar a grandes gourmets. En los más de veinte años que han pasado desde que soy chef de cocina, lo he podido comprobar en diferentes ciudades del mundo. Además, el sentido del oído es probablemente el que más capacitado está para interrelacionarse con los restantes.

Con este sentido queda demostrada una vez más la importancia y la fuerza que posee la memoria emocional para ser registrada y posteriormente evocada según se la estimule.

Las melodías armoniosas nos ayudan a recordar nuestras preferencias emocionales, no sólo con la comida, sino incluso con un determinado estilo de vivir la vida.

Para demostrar la importancia de los sonidos y las emociones existen estudios que ponen de manifiesto lo importante que es nuestra voz en esa experiencia. Con nuestra voz manifestamos estados emocionales y sentimientos, y al mismo tiempo los relacionamos con la voz que escuchamos siempre con ellos, la nuestra, con un timbre y tono sonoro que percibimos como armonioso. Esto demuestra que el sentido del oído está enormemente relacionado con las emociones más profundas de las personas.

Por esta razón la música tiene tanta importancia para construir unas culturas emocionales tan diferentes en cualquiera de las sociedades del mundo. Y al mismo tiempo puede agradar a todos independientemente de donde vivan, porque la gente se emociona con las armonías sonoras que impregnan la actividad de todos los sentidos.

Cuando hablemos de estilos de vida cerebroactivos nos extenderemos en este tema.

¿Es el sentido químico común un sexto sentido?

Desde hace algunos años, los neurocientíficos describen la posibilidad de que exista un sexto sentido. Lo mismo que sucedió no hace muchos años cuando un investigador japonés propuso la existencia de un quinto gusto básico, el umami. Ya se conocían, como hasta hoy, el dulce, salado, ácido y amargo. Pues bien, ahora se plantea la posibilidad de que haya un sexto sentido, también llamado «el sentido químico común».

Es curioso, pero en los antiguos libros sobre los alimentos en China, que eran al mismo tiempo de medicina, se describía al gusto picante como un gusto básico. Y, en realidad, no iban muy desencaminados, ya que el gusto picante es recibido en el cerebro por medio de un nervio diferente del que transmite los otros gustos básicos. El nervio en cuestión se llama trigémino y el de los demás, facial. Por tanto, la vía de información es diferente y también su forma de informar al cerebro. Pero todo no termina con la sensibilidad a los picantes, sino que se extiende a otras sensaciones que podemos experimentar cuando comemos.

Es decir, este nervio ampliaría las sensibilidades propias del sentido del tacto y al mismo tiempo informaría sobre otro tipo de sentidos que ayudan al sentido del gusto durante la degustación e incluso al del olfato.

Las terminaciones nerviosas del nervio trigémino responderían a sustancias irritantes, produciendo aumento de la secreción nasal, lagrimal o de los estornudos y modificando o disminuyendo la frecuencia respiratoria. A esto podría agregarse sensación de picor en ciertas mucosas, de calor, hormigueos. Es decir, reacciones típicas ante la capsaicina –sustancia química de la pimienta–, que también son una defensa ante sustancias nocivas para la salud, la supervivencia y la prevención.

Esto nos ayudaría a percibir sensorialmente las bebidas gaseosas azucaradas, el champán, el cava o el agua carbonatada, porque registraría las burbujas producidas por el dióxido de carbono.

También, el nervio trigémino participa en la información del mentol, con el que se experimenta la sensación de frescura según la concentración de frío. Al mismo tiempo sería el que nos daría la información de las temperaturas altas (por encima de los 40 ºC) y bajas (a partir de 4 ºC).

Es decir, este sentido complementaría la información proveniente del ya descrito nervio facial y de uno colateral llamado de la cuerda del tímpano, e incluso del nervio lingual. Todas estas informaciones serían las que se sumarían a las de los demás sentidos para producir el sabor de los alimentos en la boca y en el cerebro.

Definiendo los conceptos de la salud del cuerpo y del cerebro

Antes de tratar la alimentación, conviene ofrecer los conocimientos básicos pero elementales para poder tener nuestro propio criterio acerca de todo lo relacionado con una buena alimentación y unos hábitos de vida saludables, como he venido haciendo a lo largo de estas primeras páginas, describiendo el cerebro y sus funciones, las distintas emociones y motivaciones, los 5 + 1 sentidos o el sabor. Ahora definamos la salud para entender mejor la alimentación y, sobre todo, poder escoger la mejor en términos generales.

Según el diccionario de la lengua, la palabra salud deriva del latín salus, -utis y significa «estado en el que el ser orgánico ejerce normalmente sus funciones». Esta definición está bien, pero desde el punto de vista de las ciencias médicas es insuficiente. Tampoco creas que en el ámbito de las ciencias médicas hay un consenso total. Cosa lógica, porque cuando uno habla de salud en términos cualitativos, todas las descripciones del sentido del bienestar se quedan cortas. Todos los autores la conceptualizan y le añaden un matiz diferente, con lo cual no es fácil conseguir una definición de carácter universal.

El término «salud» tiene una base sólida, que es el buen funcionamiento del cuerpo y la mente, y al mismo tiempo todas las interpretaciones posibles, según las perspectivas personales de quien la define. Siempre pasa cuando tenemos que definir algo como lo ideal. Están los que expresan sin ninguna dificultad lo que ellos consideran lo mejor y otros que necesitan encontrar pruebas antes de describir lo mejor como lo ideal. Yo me inclino por estos últimos, porque al menos son los que ante la duda optan por la duda, que conviene analizar antes de inclinarse hacia un lado u otro.

La medicina, según su definición, es la ciencia que estudia la salud y la enfermedad. Podríamos decir que vivir con salud consiste en mantener una actitud interna que funcione en armonía, y además con una cierta independencia del exterior. De la definición que acabo de expresar puede deducirse que, en realidad, la salud es cómo se siente alguien y el modo de vida que lleve respecto a su exterior. Vamos a saltar al vacío y para mí la salud sería esto: la salud es el resultado de una motivación inteligente para la conservación de una armonía biológica de la vida física, mental y espiritual del ser humano.

Creo que, como he venido explicando, las motivaciones abarcan la vida entera, cubren los 360 grados de nuestra existencia. Tanto si somos conscientes de ello como si no lo somos. Me baso en algo que la ciencia no discute: la memoria sensorial fue la primera de las memorias. Las percepciones sensoriales, con los cinco sentidos y cargadas de emociones, iniciaron el camino hacia el conocimiento de nosotros mismos y de todo lo que nos rodeaba. Con ello se aprendió y se grabó todo lo nuevo y se empezó a comparar lo que se encontraba con lo que ya se poseía. Así se fue nutriendo la razón con el conocimiento, y así se produjo la evolución sostenida y permanente hasta nuestros días.

Cuando hablo de salud, y lo digo como médico con una larga experiencia, todos nos consideramos médicos de nosotros mismos. En la antigua Roma, los ciudadanos se juntaban en las plazas y se estiraban sobre los bancos y debatían sobre la salud de los otros. Probablemente, de todas las ciencias, la medicina es, por su contenido, la más codiciada de todo el pensamiento humano. Pienso que cuando hablamos de la salud, los problemas que tenemos para definirla son debidos a que cada uno de nosotros tiene un pensamiento casi filosófico-existencial acerca de lo que debería ser el estado de salud.

Entonces enfoquemos nuestra atención en hechos prácticos. Todo el mundo sabe que para estar vivos y sentirnos sanos tenemos que comer. Esto es una obviedad que los seres humanos entendemos como un derecho natural y como un deber. Lo entendemos de una forma tan automática que no nos ponemos a pensar sobre la importancia y las dimensiones que abarca tal hábito de comer. Esto está bien, porque lo contrario sería prestarle una atención excesiva, lo cual sería contraproducente. Se trata de que debemos comer para alimentarnos y al mismo tiempo aprender a conocer lo que nos gusta, lo que es bueno o lo que es malo cuando nos estamos alimentando. Así de simple y así de complejo.

La alimentación y los buenos hábitos de vida están incluidos en esa voluntad humana que todos poseemos. Debemos ser siempre conscientes de ello, pero al mismo tiempo no es bueno ni recomendable obsesionarse. Todo en su medida y armoniosamente, decía el sabio Marco Aurelio, refiriéndose a la forma de vida ideal, que también podemos acoplar a nuestra forma de alimentar el cuerpo y el cerebro.

Es obligación conseguir una motivación para conservar la salud heredada y mejorarla con un estilo de vida saludable. La evolución humana proviene de las voluntades y no de otra cosa, y la alimentación y unos buenos hábitos de vida están incluidos en esa voluntad humana. Seamos conscientes de eso de tanto en tanto, sin llegar a obsesionarnos.

Existen dos capacidades que nos diferencian del animal en términos verificables. Somos capaces de combinar palabras y de estructurar una gramática para construir frases y que éstas adquieran un sentido superior a la propia agregación de las palabras. Hemos creado un lenguaje de doble articulación con palabras y sentido. Sólo nosotros los humanos hacemos esto.

La segunda capacidad es poder diversificarse en la naturaleza. Mientras el animal ocupa más o menos un solo espacio habitual en la naturaleza, el hombre ha conseguido vivir tanto en el Polo Sur como en el Polo Norte, con circunstancias ambientales extremas, y ha sabido diferenciarse en etnias distintas. Es decir, ha seguido normas no sólo por la biología, sino que ha aprendido una gran diversidad de comportamientos y estructuras sociales. Esta capacidad de diversificarse es la capacidad de decidir, de conducir, de anticipar estrategias, de tener motivaciones activas, es decir, todas las propiedades para conducir su vida, poder emocionarse y ser consciente.

Pues bien, esta segunda y vital condición única también estructura la forma en que nos alimentamos y cualquier otro ámbito de vida saludable que escogemos para nuestra supervivencia.

No olvides nunca que la naturaleza tiene muchas leyes, y aunque algunas sean iguales a las del ser humano, existe una superior a todas las leyes de la vida que consiste en tomar motivantemente todas las decisiones. Eso quiere decir que la decisión de alimentarnos correctamente nace, como tantas otras cosas, de saber utilizar equilibradamente la necesidad y el placer de la recompensa cuando comemos. Si sólo comemos por una necesidad nutricional, las cosas no van a ir muy bien, siempre faltará algo, un plus. Si sólo nos dirigimos al placer de la comida, seguro que acabaremos peor que con la primera. Puedes haber nacido como una mujer o como el hombre más sano del mundo, pero si vives sin hacer caso a lo que te dice tu cuerpo, o a las leyes de la naturaleza, enfermarás y perderás tu condición inicial. Aprende a motivarte sanamente cuando te alimentes y practiques actos de la vida cotidiana. No olvides que la repetición de errores de forma continua con cualquier alimentación será lo que te lleve a perder la salud.

No existen alimentos superiores o inferiores, dietas ideales u otras fórmulas. Se trata de utilizar el sentido común y ser conscientes de que cualquier alimento, independientemente de que sea bueno o malo, le hará daño a nuestro cuerpo o a nuestro cerebro en función del número de veces que optemos por él.

Si tú repites en el tiempo comidas con alimentos nocivos para tu salud, terminarás enfermando. Porque el triunfo de una buena alimentación está en ser consciente de que en el transcurso de tu vida puedes llegar a comer toneladas de carne o inmensas cantidades de productos vegetales, del mar, y una larga lista que tú ya conoces. La cantidad es más determinante que la calidad a lo largo de tu alimentación, pero como es natural y deducible, lo ideal es sumar con inteligencia ambas dimensiones. Para ello creo oportuno explicarte dos cosas.

La primera es cómo tu cerebro participa en el control del comer y del beber (algo que ya fue explicado en capítulos anteriores). La segunda es cuáles son los requerimientos necesarios para tener una alimentación adecuada (a grandes rasgos, sin querer convertir este libro en uno de alimentación y dietas). Me refiero a algo vital: encontrar una buena motivación para alimentarte, porque eso mejorará tu salud. Dicho de otra manera, la alimentación es una actitud frente a la vida.

No existen dietas milagrosas, somos nosotros los que obramos los milagros cuando dirigimos nuestra atención hacia una alimentación razonable y al mismo tiempo placentera. Esto no es nada difícil, pero si sabes escuchar la «voz del cielo» que tenemos dentro, ella te pedirá lo que necesitas y tú debes escoger dentro de todos esos alimentos cuál es el mejor para tu salud. Como puedes ver, sólo necesitas dos cosas, escuchar la voz de tu cuerpo y conocer y aprender cuáles son las cosas que puedes y debes comer.

Está claro que estas dos premisas no se separan en absoluto de lo que son las fórmulas para conseguir unas buenas motivaciones de cualquier otro tipo.

Resumen

• El hambre y la sed son las primeras motivaciones que hacen posible la vida. A través de los cinco sentidos aparecieron sistemas de detección para recibir información acerca de todo los que nos rodea y también para responder a estas necesidades primarias.

• Los cinco sentidos se fueron creando y son los principales actores para la vida, para una alimentación y hábitos saludables para el cuerpo y el cerebro.

• El cerebro se formó a partir del bulbo olfatorio, que dio a luz el sentido del olfato, que inició el camino para percibir el gusto y sabor de la comida.

• Cuando el olfato y el gusto encuentran el apoyo de la vista, el tacto y el oído, nace el sabor de la comida.

• La vista es el primero de los sentidos en informar al cerebro de lo que vas a comer, pero no es lo más determinante.

• El tacto detecta más de cuarenta texturas distintas que existen en la comida. El oído aporta información adicional sobre la textura de los alimentos.

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SENTIR Y CONOCER PARA APRENDER Y MEMORIZAR

En el siglo XXI se ha consolidado la tendencia que se venía manifestando desde mediados del siglo XX o incluso antes: nuestra elección del placer como estilo de vida nos está matando. Con la alimentación, este tipo de placer mal entendido nos está llevando a enfermedades como la obesidad, la arterioesclerosis, las enfermedades del corazón, del cerebro y el cáncer.

El cerebro humano, tal y como ya hemos explicado, controla el hambre y la saciedad, igual que otros apetitos. El lugar para hacerlo está ubicado en el hipotálamo, que se sitúa en la parte media y central del cerebro, pesa unos tres gramos y recibe una constante información acerca del estado del cuerpo. Lo hace a través de una compleja e interactiva red de hormonas, neuropéptidos y neurotransmisores. Si los niveles de glucosa (azúcar), de ciertos minerales o de grasas bajan (esta información llega desde la sangre, el estómago, los intestinos y las células de grasa a través de la hormona grelina), el hipotálamo recibe y envía estas señales a la corteza cerebral y, una vez allí, esas informaciones se hacen conscientes.

De esta manera se organiza la búsqueda de la comida (la acción de comer). Una vez que hemos comido, este sistema trabaja de forma inversa. El cuerpo, a través de la hormona llamada leptina, informa al hipotálamo de que ya se ha saciado, el hipotálamo envía este mensaje de nuevo a la corteza cerebral y esto genera la conciencia que lleva a dejar de comer.

No busques líderes fuera de ti.

Esto es una grandiosa simplificación de la realidad, que es muchísimo más compleja, pero esencialmente es así. Lo complejo está en explicar el «porqué» y el «cómo» de muchos de esos mecanismos. Algunos experimentos han sugerido que si un individuo tiene a mano dos tipos de alimentos, uno limpio y listo para comer y otro que tenga que limpiar y cortar para poder comerlo, elige el alimento que está listo para ser comido de forma inmediata. Esto es justo lo inverso que hacía el hombre en sus orígenes, que era ir en búsqueda de la presa, cazarla, limpiarla, asarla o cocinarla y comerla.

Pues bien, con esta simple demostración ponemos en evidencia dos cosas. Una, que el hombre opta por lo más fácil y rápido, y no sólo con la comida. La otra es que la industria de la alimentación de productos preparados y procesados lo sabe. El resultado de toda esta realidad ya lo estamos viendo en la sociedad actual.

Por un lado cada vez hay más obesos, con lo que eso representa como generador de otras enfermedades, y por el otro lado está el inmenso negocio de proporciones increíbles que tienen a su alcance las industrias alimentarias. Una vez sabido esto, podemos agregar la deficiente calidad de los alimentos con que se produce esa comida y los aditivos químicos que les incorporan: saborizantes (con el objetivo de que comas más, para transformarlos en adictivos), conservantes (para que parezcan frescos y duren mucho tiempo), texturizantes (para hacer más apetecibles y adictivas las texturas), sal (como aumentador del sabor y del poder adictivo), colorantes (para hacerlos más apetecibles y que parezcan más llamativos), grasas saturadas o hidrogenadas (sirven para potenciar los sabores y tienen una textura adictiva) y, por decir otro más de los tantos que contienen, azúcar (el azúcar significa para los humanos el primer gusto a escoger dentro de los cinco posibles, y junto a las grasas inclina nuestras preferencias y puede convertirse en una adicción).

Esto no es ciencia ficción, es real, y sólo la descripción de un insignificante porcentaje de todas las trampas que se esconden detrás de la comida procesada y rápida. Es como los viajes en aviones low cost: en el cuerpo resulta como si al final esos aviones acabaran explotando en el aire.

Siguiendo con el hipotálamo, es muy posible que el comer muy poco, la anorexia, el comer en exceso o la obesidad tengan en el futuro una respuesta. Ya se están encontrando razones para pensar que es una función alterada y no un fallo de estructuras lo que hace que la corteza cerebral no reciba una información adecuada. Es decir, una ausencia de respuesta apropiada, más que un déficit proveniente del sistema límbico u otro implicado. Así, el apetito y la saciedad no son bien registrados y por eso llega la disfunción.

Sabemos que el enfermo anoréxico dice no tener hambre mientras su cuerpo da muestras de una inanición casi mortal. Muy probablemente la causa de esta información inadecuada esté en los neurotransmisores (sustancias químicas que envían información al cerebro). Se ha visto que la serotonina, si está aumentada, reduce el apetito, y si está disminuida lo aumenta, es decir, que los enfermos de bulimia tienen por lo general niveles bajos de serotonina. Todo esto, como podrás entender, es una visión aproximativa, sintetizada y en absoluto determinante en términos científicos.

Con el propósito de dar una información útil acerca de la alimentación, diré que se conoce que el área límbica (zona de control de las emociones) está relacionada con los trastornos de la alimentación. No es menos cierto que ésta no es la única causa, ya que existen factores como los hábitos alimenticios, culturales, económicos, de aprendizaje, y los propósitos con contenidos emocionales como pueden ser las motivaciones, que son parte importante y a veces determinante en este tipo de trastornos. Los pacientes anoréxicos tienen el propósito de ser más delgados, y los pacientes bulímicos tienen la determinación de que su cuerpo asimile todo lo que ha comido.

Todo esto se elabora con el conocimiento del cerebro y de la forma de ser. Por regla general (insisto, general, no exacta), los pacientes anoréxicos suelen ser disciplinados, introvertidos y perseverantes, mientras que los bulímicos suelen ser impulsivos, distraídos y extrovertidos. De hecho, se dispone de fármacos que están destinados a atacar y alterar la conciencia más que la fisiología.

Sé, como científico, que nada se puede presentar como cierto si no hay una total comprobación, pero no se puede dudar tampoco de que existe un lugar determinante en el propósito que todo ser humano establece ante la alimentación.

Todos tenemos una opinión y una conciencia de lo que significa alimentarse. La elección que hagamos para comer debe responder a las necesidades primarias de la nutrición de tu cuerpo y al mismo tiempo debe unirse a las emociones y los sentimientos, y a los más jerarquizados, conscientes e inteligentes, para optar por una postura dentro de lo que es alimentarse saludablemente.

Si incido tanto en la importancia de ser permanentemente nosotros mismos los que estemos tratando de controlar aquello que hemos decidido comer, es por los conocimientos neurocientíficos que dicen que las actitudes mentales positivas, es decir, las motivaciones especiales, pueden aumentar la segregación de neurotransmisores como la noradrenalina y actuar sobre los circuitos del sistema límbico, el bulbo olfatorio, los lóbulos frontales, que participan en áreas relacionadas con las emociones y con la conciencia.

De esta manera mejorarían nuestros estados de ánimo e incluso existiría una mayor disponibilidad de dopamina y serotonina, que sabemos que participan en el placer de la comida y también en otros tipos de motivaciones físicas, produciendo bienestar, serenidad y capacidad para liberarse de la ansiedad.

En efecto, tal y como acabamos de comprobar, las motivaciones no sólo nos pueden ser útiles en el terreno de la alimentación. También se ha podido demostrar que su influencia puede ser fundamental sobre el sistema inmunológico o de defensa del organismo para paliar e incluso curar enfermedades como el cáncer.

Pero no hace falta pretender tanto. Si estas motivaciones nos llevan a tener una alimentación adecuada, una vida y unos hábitos saludables, enfermar será probablemente más difícil. Pues de eso se trata.

En cada momento en que el cerebro reacciona ante estímulos externos en las células, se producen ondas, corrientes o explosiones de actividades nuevas que no estaban antes. Esto genera al mismo tiempo cambios en el medio interno y en el cerebro entero, y así se pone en marcha un sistema de realimentación que asegura un constante cambio. El cerebro está siempre sediento de recibir información para transformarla en un tipo de energía en forma de respuesta. Así aprendemos, así conocemos y así memorizamos el conocimiento. Intentemos también hacerlo con la alimentación siempre que podamos.

Estar sano por dentro para proyectarlo hacia fuera

Antes de entrar en el núcleo del conocimiento de la alimentación y los hábitos saludables, quiero compartir contigo cómo veo y siento el tema de la salud.

Soy médico, pero antes de serlo fui enfermo y paciente. Lo cual creo me da más fuerzas a la hora de valorar la salud humana desde dos ópticas en principio antagónicas, como son la salud y la enfermedad. Desde los tres años de edad sufro de asma bronquial. Ahora está muy bien controlado por los avances terapéuticos, pero la época en que se me presentó no era la mejor para luchar contra las limitaciones que me imponía la enfermedad. Casi a la misma edad se me produjo un estrabismo ocular, en un tiempo que no era el de ahora, cuando la curación es casi inmediata con la cirugía ocular reparadora. Estas dos enfermedades han desarrollado en mí un aprendizaje sobre el dolor físico y emocional, y definitivamente yo soy el producto de esas trabas biológicas que te coloca a veces la naturaleza y el destino. No sabes muy bien por qué, pero al mismo tiempo, al tener que vivirlas puede que les encuentres su cara más positiva.

Lo que te puedo asegurar con rotundidad es que mis voluntades para la lucha contra las dos enfermedades se han trasladado a mi forma de ser y de vivir. Soy una persona que se considera antes que todo resistente y absolutamente consciente de la fina línea, casi transparente, que existe entre la salud y la pérdida de ella en cualquiera de las dimensiones humanas. En mi caso se forjó a fuerza de fuego y a una edad muy temprana un tipo de acero llamado resistencia, voluntad, perseverancia, fe, esperanza, y muchas motivaciones para llegar a controlar primero, y superar después, esos dos retos impuestos por el azar de la vida.

Con esos mimbres fui armando mi cesta en el cerebro y empecé a poner cosas dentro, siempre considerando que jamás lograría llenarla, como en efecto así ha sucedido, pues aún me queda un espacio enorme por llenar. El factor tiempo pasado se ha hecho presente en mi vida, pero continuamente sigo agregando cosas incluso más grandes que las de antes, y sin embargo no siento fatiga por tal esfuerzo. Todo lo contrario, me siento con más fuerzas que nunca.

Así que, recuerda, el cerebro es como una gran cesta sin fondo, tu deber y obligación durante toda tu vida tiene que ser intentar llenarlo. Las cosas con que lo llenes serán las que podrás recibir cuando le pidas que te regale alguna recompensa.

Seguro que entiendes bien por dónde quiero ir, ¿verdad? La ironía siempre me ha servido para desvitalizar a mis adversarios y mis adversidades. Lamentablemente no la utilizo tanto como debiera, porque me domina la pasión por las emociones que yo llamo justas, y siempre me reprimo para no hacer sentir mal al que le toca recibir mis ironías. Por otro lado, muchas veces en que ante las injusticias debería echar mano de ese recurso de las ironías reflexivas, las emociones más primarias, que te invitan a luchar en lugar de huir, se llenan de contenido ético y mi respuesta intenta ser bondadosa. Me sale el médico que llevo dentro. Es preferible que sea así, se trata de pasar cada emoción por el tamiz de tu conciencia antes de tenerla en la lengua.

Esto debería ser la obligación de todos aquellos que tienen importantes pensamientos emocionales pero inteligentes. A veces se te acelera la lengua antes que cualquier otro sistema. Las imperfecciones del sistema biológico también existen y son parte de él, igual que, como ya hemos visto, la imperfección de los pensamientos negativos te permite encontrar los positivos.

A mí, ser paciente me indujo a querer ser médico. Éste es otro de los aspectos que comentábamos: detrás de una mala experiencia hay una oportunidad de mejorarte. Siempre necesitaremos un estímulo que viniendo del pensamiento emocional pase por la conciencia, se haga inteligente y sirva para utilizarlo con la máxima eficacia.

Sobre estas dos grandes experiencias de ser paciente y médico he diseñado una forma particular de vivir la vida. Durante todo este proceso me he dado cuenta de que lo que realmente me interesaba en la vida era, y es, ayudar al otro. Habiendo sido paciente desde mi niñez, reconocía el valor y la importancia del cuidado, la comprensión, el cariño, el apoyo y un sinnúmero de cualidades humanas que un médico puede aportar al tratar a un enfermo. Ayudar a otros es, con toda seguridad, la mayor de las motivaciones en la vida de un médico. Es tan grande que esta motivación desemboca en una vocación de servicio a la gente y a la sociedad que trasciende a uno mismo y lo eleva al plano en que puede sentir que la bondad se puede encontrar también dentro de uno mismo.

Esta virtud, la bondad, es para mí la que se aproxima a las cosas más grandes de la vida de cualquiera de nosotros. En el caso de la medicina, sirve para entregar tu vida al trabajo de curar a tus enfermos. En el caso del amor, es la forma más sublime de amor incondicional. En el arte es la forma perfecta de ser un aliado de la belleza, y el fin último de toda gran creación. En la sociedad es el código para entender todo acerca de las necesidades más íntimas, más naturales, más esenciales y útiles para ayudar a los otros. En la naturaleza, la bondad se refleja cuando eres consciente de que puedes contribuir a la existencia de la armonía entre el hombre y todos los seres vivos que la habitan.

Ser bondadoso es una forma de inteligencia superior. Si eres bondadoso no permitirás una ruptura de la línea continua del ecosistema y del medio ambiente, y te harás un defensor de la vida. La bondad en la justicia te ayudará a entender lo que está bien y lo que está mal, porque todo acto injusto produce el mal a quien no lo merece. Es también la forma de ayudarte a ser ecuánime, primero contigo y después con los demás. Sólo la bondad profunda puede hacer posible la igualdad de todos ante los enunciados de las leyes naturales. Todas las normas y las leyes de la conducta humana son construidas por nosotros, pero si en esa construcción no ha prevalecido la bondad, el resultado nunca será el mismo. La bondad crea la unidad social que es la familia, es la que le dará un contenido, una función. El resultado vendrá de la interacción social, y si en ese intercambio no hay bondad, no se consiguen buenos resultados.

Por lo que a mí respecta, la bondad es la mejor y probablemente la única cualidad determinante en la vida. La bondad no es otra cosa que una manifestación colosal de nuestra alma y de nuestro espíritu, y al mismo tiempo la de los pensamientos más representativos de la mente y de la conciencia humanas.

La bondad no es sólo una cualidad del ser humano, es una emoción primaria y al mismo tiempo superior, y tiene el mismo valor que una motivación, porque está en su origen y vive mientras se desarrolla en nosotros para convertirse en un propósito vital.

Resumen

• Las motivaciones especiales (como controlar aquello que hemos decidido comer) pueden aumentar la segregación de neurotransmisores como la serotonina-dopamina y actuar sobre los circuitos del sistema límbico, el bulbo olfatorio, los lóbulos frontales, que participan en áreas relacionadas con las emociones y con la conciencia.

• Si un individuo tiene a mano dos tipos de alimentos, uno limpio y listo para comer y otro que tenga que limpiar y cortar para poder comerlo, elige el alimento que está listo para ser comido de forma inmediata. Esto es justo lo inverso que hacía el hombre en sus orígenes, que era ir en búsqueda de la presa, cazarla, limpiarla, asarla o cocinarla y comerla.

• La elección que hagamos para comer debe responder a las necesidades primarias de la nutrición de tu cuerpo y al mismo tiempo debe unirse a las emociones y los sentimientos, y a los más jerarquizados, conscientes e inteligentes, para optar por una postura dentro de lo que es alimentarse saludablemente.

• El cerebro es como una gran cesta sin fondo, tu deber y obligación durante toda tu vida tiene que ser intentar llenarlo. Las cosas con que lo llenes serán las que podrás recibir cuando le pidas que te regale alguna recompensa.

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HABLEMOS DE ALIMENTACIÓN

Estoy muy lejos de toda discusión sobre este tema, pero como médico y neurólogo, quiero dar mi opinión al respecto. La evolución del ser vivo va marcando las normas, por qué suceden de esa forma y no de otra el crecimiento y el desarrollo. Y el humano no se diferencia en nada, en ese aspecto, de otros seres vivos. Por el contrario, los supera, porque no sólo se rige por las leyes biológicas, sino que también tiene la capacidad de deducir y decidir hacer lo que está haciendo usando su inteligencia cerebral.

En este marco se ha de valorar todo lo que hacemos, y mucho más aún si se trata de reinterpretar una y otra vez cómo debería ser nuestra dieta. Por lo tanto, no hay discusión posible si abordamos el tema de qué somos en términos alimenticios.

En muchos momentos de este libro hemos descrito cuál sería la alimentación ideal. Y las ciencias de la nutrición ya lo han hecho y lo seguirán haciendo, de acuerdo con el avance científico. Partiendo de la base de que una de las grandes características que nos distinguen de otros animales no hombres es que somos omnívoros. Ésta es y sigue siendo una de las características que nos hacen más fuertes y autónomos en términos biológicos.

Por lo tanto, puestas las cosas de esta manera, hablemos de las ventajas y el porqué de ser omnívoros.

No somos ni carnívoros ni herbívoros, somos omnívoros.

Indudablemente, en tiempos inmemoriales, era más fácil y accesible el consumo de plantas salvajes. Bastaba con conocer sus beneficios y aprovecharlos para sobrevivir. Las plantas son seres vivos con escasa o nula movilidad, y esta condición facilitó su consumo. No fue lo mismo con las especies animales, que tenían movilidad y un instinto de supervivencia y huida ante los peligros vitales. Por tanto, este segundo tipo de alimentación fue posterior a la primera o herbívora.

Este razonamiento nos lleva a entender varias cosas respecto a cómo evolucionó el organismo, pero sobre todas las cosas, cómo lo hizo el cerebro. En efecto, cuando el hombre se alimentaba fundamentalmente de plantas, tenía que ingerir grandes cantidades para conseguir la energía necesaria para sobrevivir. Eso le llevó a tener un aparato digestivo muy grande y largo. Hay dos razones que explican esto: la primera, las grandes cantidades de alimentos, y la segunda, que necesitaba digerirlos bien.

La consecuencia de esto es que cuando se produce la digestión, aumenta en el aparato digestivo la concentración de sangre que corre por el árbol vascular. No olvidemos que la sangre es la que termina por transportar los nutrientes de los alimentos. Nuestro cuerpo tiene casi cien millones de kilómetros en su aparato circulatorio, entre grandes arterias y venas, medianas, pequeñas y minúsculas, como los capilares y otras aún más pequeñas. Su misión es proveer de oxígeno a más de ochenta billones de células en todo el cuerpo.

Pues bien, cuando el hombre animal consigue comer carne, su aporte proteínico es mayor, al tiempo que la digestión es más fácil. Con lo cual, su aparato digestivo se hace más pequeño y las cantidades de ingesta de alimentos son menores respecto a cuando sólo comía plantas. En ese momento, la circulación se distribuye por todo el cuerpo, y como el cerebro gasta un 20 por ciento de la energía de todo el organismo, lo cual es muy considerable si se relaciona con su peso, que no supera los 1.400 gramos, la circulación que aumenta en el cerebro propicia los cambios y su crecimiento progresivo hasta la actualidad. No olvidemos que el cerebro es el órgano que más ha crecido en volumen y capacidades en proporción a otros, como músculos o huesos.

Pero aún existe otro aspecto interesante: el nutriente más importante de las carnes es, por cantidad y calidad, la proteína. Por lo que, según mis reflexiones, el cerebro no sólo creció por un aumento del oxígeno proveniente de la circulación sanguínea, sino que también creció su capacidad de reforzar y crear nuevos y mejores neurotransmisores. No olvidemos que de los veintidós aminoácidos (partes que forman las proteínas), sólo doce los crea el cuerpo, y los diez restantes provienen de la ingesta de alimentos. Y de los nueve neurotransmisores conocidos, ocho de ellos se forman a partir de aminas biógenas (derivadas de las proteínas).

Por lo tanto, en términos de biología y alimentación debemos ser incluyentes y nunca excluyentes, salvo, como es lógico, que se demuestre que un alimento o nutriente es perjudicial. En cuestiones de alimentación debemos aprender a sumar con los alimentos sanos y restar con los malos. Cada cosa en su medida y armoniosamente. Las verduras y frutas deben representar el 75 u 80 por ciento de todos los alimentos que ingerimos en un día. Sin olvidar que las proteínas animales tienen un alto valor biológico y son imprescindibles, o que el azúcar sin control y las grasas malas deben restringirse.

La definición de alimentación dice: es obtener del entorno una serie de productos, naturales, transformados o cocinados a los que denominamos alimentos. Estos alimentos contienen una serie de nutrientes. Entendemos por nutrientes una serie de sustancias que se reciben del mundo exterior para incorporarlas a nuestras estructuras corporales, tejidos u órganos, con el fin de cubrir las necesidades esenciales para mantener la vida en un equilibrio sano. La nutrición es la ciencia que posee el conocimiento de todas las necesidades nutricionales del ser humano. La dietética es la ciencia que, en base a los conocimientos sobre alimentación y nutrición, permite elaborar dietas y estrategias con el objeto de prevenir o curar cualquier tipo de enfermedades o deficiencias en la alimentación del ser humano.

Mi objetivo no es escribir un tratado de nutrición o dietética, para eso están los nutricionistas. Simplemente, y tal como he propuesto en los otros temas, se trata de que el lector esté informado de una manera simple pero precisa de lo que es la alimentación en términos generales, y que a partir de ahí y con ese conocimiento, elabore la mejor motivación posible para encontrar el bienestar y la salud que necesita el cerebro con la alimentación.

Para alimentarnos seleccionamos los alimentos (esto sería lo que en realidad deberíamos hacer, aunque en estos tiempos estamos muy lejos de poder hacerlo) en función de la disponibilidad que tenemos, y también del aprendizaje y la cultura del lugar en el cual vivimos. Con ellos componemos una ración diaria que será elaborada en función de nuestros hábitos y necesidades personales heredados genéticamente y también aprendidos. Como ves, en la alimentación sucede lo mismo que con la forma en que se construyen las emociones y las motivaciones en nuestro cerebro.

La alimentación es una actividad tan variada y con tantas lecturas porque en ella intervienen factores sociales, económicos, motivacionales, geográficos, climáticos, ideológicos e incluso religiosos.

La alimentación es un proceso voluntario, como toda forma de supervivencia (recordar las emociones y estados motivacionales básicos que están ligados a la comida, así como las motivaciones superiores que inciden en el desarrollo personal y social). Y como todo acto voluntario, depende de nosotros, igual que toda motivación superior. El cómo, el qué o el cuánto es una opción personal, en la cual podemos influir o que incluso podemos cambiar de forma total. De todo esto se desprende que lo verdaderamente trascendente es que una alimentación correcta depende pura y exclusivamente de nuestra responsabilidad, y de la que tenemos con respecto a la que nos dio la vida, que es la naturaleza.

El propósito de alimentarnos es proporcionarnos nutrientes con el objetivo de producir energía que será utilizada por nuestro organismo para dar vida a nuestra unidad estructural, funcional y núcleo vital: la célula. Esta energía nos la proporcionan los sustratos nutritivos que contienen los alimentos, que pueden ser frescos o haber sufrido técnicas para hacerlos digeribles (por ejemplo, al cocinarlos). De ahí la importancia de la cocina y la importancia que ha tenido y tiene a lo largo de la historia de los pueblos y de toda la humanidad.

No sólo somos lo que comemos, sino cómo lo comemos

Después de varios años de ejercicio profesional como médico, y en los últimos como chef de alta cocina, esta definición que he hecho mía es fundamental para, por ejemplo, conocer los buenos efectos que tiene en la salud la dieta mediterránea.

Por supuesto que cuenta el «qué comes», pero para mí, el «cómo lo hacemos» trasciende ese primer factor. Hace más de ocho años que vivo en Nueva York, y te puedo asegurar que sé de lo que estoy hablando. También he trabajado seis años en Japón y desde hace tres lo estoy haciendo en China.

La «cultura mediterránea de la cocina» es incluso superior, en términos del placer de comer sano y saludable, a las culturas japonesa y china. El problema radica en lo rápido que estamos perdiendo esta maravillosa forma de comer, no digo en todo el Mediterráneo, pero la de España habría que revisarla de nuevo.

Ahora sigamos. Cada alimento aporta una energía en forma de calor. Existen otras valoraciones de la energía, pero ésta es para mí la mejor y más ilustrativa. Por esta razón, cuando hablamos de unidades cuantificables, decimos: «Este plato contiene tantas kilocalorías».

El principio fundamental de la cadena trófica (proceso vital) dice, según los nutricionistas: toda materia viva de nuestro mundo, desde los microorganismos que forman parte del humus de la tierra hasta el macroambiente, es utilizada por el hombre como consumidor, a la vez que colabora con otras formas de vida.

Yo ya di mi punto de vista cuando hablé acerca de la importancia de la responsabilidad que deberíamos tener con nuestra alimentación y forma de vida. El hombre es un ser omnívoro y, por lo tanto, tiene la capacidad de consumir alimentos tanto de origen vegetal como animal, no debemos olvidar esta premisa obvia. Esto representa una gran ventaja biológica, porque el hombre se encuentra entre los herbívoros y los carnívoros. Con lo cual, el acceso a los alimentos y su disponibilidad es muy abundante, tampoco debemos olvidar nunca esta inmejorable realidad. Desde los inicios del hombre, uno de los problemas que esta doble condición produjo fue el de tener que transformar los alimentos para hacerlos más fáciles de digerir. Fue entonces cuando encontró el fuego y aprendió a cocinarlos.

Así nació la cocina, que por medio del calor hizo los alimentos más digeribles y al mismo tiempo más apetecibles. La prueba más conocida de la importancia de mejorar ya no sólo su digestibilidad, sino también su agradable sabor, consiste en que el fuego de la leña produjo sobre las carnes una reacción química orgánica denominada «reacción de Maillard», que es la caramelización de la superficie de la carne (el color marrón) que resulta de haber «quemado» los azúcares de la sangre y las proteínas, para conseguir así el olor y el sabor tan característicos de la carne a la brasa.

Esta reacción es en realidad la madre de las no más de veinticinco reacciones que se producen constantemente en la cocina. Aunque a algunos cocineros se los considera «científicos», en realidad la cocina no es una ciencia, es un cientifismo y un arte para mí, y mientras que para otros sólo es una artesanía.

La gran mayoría de las preparaciones culinarias consisten en una técnica y un cierto orden sujeto a unas variables que las más de las veces son controladas por la intuición. La ciencia verdadera es la de la alimentación y la nutrición humanas.

La introducción del calor y otras técnicas de cocina, entonces, facilitó la ingesta de cereales como el arroz o el trigo, su transformación en harina, pastas, pan, etc. En definitiva, cocinar el almidón crudo, hacerlo digestivo y proporcionarnos energía y nutrientes.

La alimentación es un acto cotidiano, autónomo (aunque ahora, con la avalancha de información que recibimos, no tanto). Por esta evidencia, y más que nunca, debemos ser nosotros los que decidamos qué comer. Lo primero es conocer las bases de la alimentación y las preguntas más elementales que se deriven, y después decidir nosotros. Conozcamos todo acerca de cómo alimentarnos bien, y la posterior elección será la consecuencia de ese resultado.

Una palabra que aparecerá frecuentemente es «metabolismo», así que lo definiremos: se llama así a todos los procesos de síntesis que tienen lugar en el ser vivo. Para entendernos, si hay un motor y le proporcionamos gasolina para producir una energía y que se ponga en marcha, esa gasolina entra dentro del motor y utilizando todos los componentes del motor genera un tipo de energía. En el cuerpo sucede lo mismo que en un motor, el metabolismo en el cuerpo humano produce una síntesis y una degradación de los nutrientes de los alimentos y nos da un balance positivo o negativo de su actividad.

Qué necesita nuestro cuerpo para una alimentación correcta

Básicamente, el cuerpo humano necesita de unos nutrientes que provienen de los alimentos para nutrirse correcta y equilibradamente, y que son éstos: los carbohidratos, las grasas, las proteínas, el agua y los electrolitos, los minerales esenciales, las vitaminas liposolubles y las hidrosolubles.

Los carbohidratos

Son la fuente de energía para el crecimiento y la actividad física y mental. Los carbohidratos producen la cantidad más importante de energía para la población mundial. La molécula está formada por carbono, hidrógeno y oxígeno. Llega especialmente en forma de granos de cereales y de los tubérculos. Son la forma más barata, sencilla y fácil de digerir y tienen una excelente energía, tanto para el ser humano como para los animales. También puede hacernos economizar proteínas, porque utilizando los carbohidratos podemos guardar proteínas en caso necesario, si la cantidad de proteínas en un momento dado es escasa.

En los países desarrollados el aporte de carbohidratos ha disminuido y ha aumentado el consumo de grasas. Se recomienda un consumo de carbohidratos de entre el 50 y el 60 por ciento de la energía total que proporciona la dieta diaria. Por ejemplo, de las 2.000 kilocalorías diarias necesarias, 1.000 o 1.200 kilocalorías deberían corresponder a los carbohidratos, lo que representa entre 200 y 300 gramos por día, y lo mínimo establecido es 100 gramos por día.

Los carbohidratos se encuentran principalmente en los vegetales, pero también en los animales. Un ejemplo es la leche de vaca. También se los llama glúcidos debido a su sabor dulce. Los carbohidratos son utilizados por todas las células del cuerpo humano, y en el caso del cerebro son esenciales, junto con el oxígeno y algunas vitaminas y minerales, para que aquél funcione en plenitud. El cerebro es el órgano más barato y el más rentable del ser humano, es capaz de mantenernos con vida con esos simples nutrientes. Más adelante insistiré sobre esta virtud del cerebro.

Los carbohidratos se clasifican en simples y complejos: los simples son los de absorción rápida y los de menor calidad; no poseen vitaminas, minerales ni fibra. Los complejos son los de absorción más lenta y los de mayor calidad y poseen vitaminas, minerales y fibra. Los simples los puedes encontrar en: frutas, leche y hortalizas, los pasteles, los dulces y otros productos derivados del azúcar refinada (son azúcares simples). Los complejos los puedes encontrar en: panes, legumbres, arroz, pasta y vegetales.

Los carbohidratos son, desde los tiempos prehistóricos, el alimento básico de la dieta del hombre. Los cereales han constituido su mayor fuente, y para poder hacerlos más digeribles utilizaron el fuego y lograron una mayor utilidad, al poder romper por la cocción las vainas que recubren el trigo y el arroz, y con la molienda consiguieron las harinas con las que hicieron el pan y las pastas.

El fuego fue el que trajo consigo la cocina, y de esa forma, con el fuego, se creó la más grande y representativa reacción química orgánica de la cocina, la reacción de Maillard, que hemos explicado antes, y que produce en las carnes (y otros alimentos) asadas con leña o fuego el color marrón y el aroma y sabor característicos. La corteza crujiente y tostada del pan es otro claro ejemplo de esta reacción, así como el agradable aroma del pan al salir del horno de leña.

El sabor de las carnes, el olor a humo y el de los alimentos calientes siguen siendo algunos de los gustos mejor guardados en nuestra memoria gustativa. Ésta es y seguirá siendo una de las causas de su poder adictivo. Lo mismo podemos decir del gusto dulce de la leche, que siendo similar a la de la leche materna, junto con la textura untuosa de la grasa, es el primer y más acusado gusto que tiene el ser humano (por eso actualmente se abusa tanto de él, sobre todo en los alimentos procesados).

Los carbohidratos se encuentran en los siguientes alimentos. Legumbres: alubias, lentejas, garbanzos y habas. Cereales: arroz blanco, arroz integral, quinua, trigo, avena y maíz. Tubérculos: patata, yuca, boniato y tapioca. Frutas: plátanos, higos, uvas, chirimoya, mango, piña, naranja, melón, papaya y sandía. Azúcares: azúcar de mesa, azúcar moreno, miel de abeja, siropes y melaza. Animales: las carnes, las aves de corral, los huevos y el pescado contienen cantidades ínfimas de carbohidratos en forma de glucógeno.

Las grasas

Las grasas proporcionan energía, facilitan la absorción de vitaminas y otras sustancias importantes y forman bajo la piel una capa de tejido que conserva el calor corporal. Tienen la misma importancia que los carbohidratos de las plantas. Cumplen una función energética, contienen ácidos grasos esenciales (que el cuerpo no produce y sólo provienen de los alimentos) y facilitan la absorción de las vitaminas liposolubles y otras importantes sustancias. Esto es lo beneficioso, pero al no poder disolverse en el agua, y lo mismo sucede en la sangre, la grasa se vuelve más espesa y la circulación más lenta, y tiene una tendencia a adherirse a los vasos sanguíneos, contribuyendo a las enfermedades de las arterias del corazón o del cerebro. También un exceso de grasas contribuye al aumento de peso, y esto a la obesidad, lo que a su vez trae consigo diabetes, hipertensión arterial, trastornos y enfermedades derivadas e incluso cáncer.

La cantidad estipulada como necesaria es del 20 por ciento del total de la energía de la ingesta diaria. Conviene saber esto: 1 gramo de grasa produce nueve calorías, en cambio 1 gramo de carbohidratos y proteínas sólo cuatro calorías.

Uno de los grandes inconvenientes de las grasas es cómo se cocinan los alimentos. Por ejemplo, la utilización de cantidades de mantequilla para freír, sazonar u otros procedimientos para mejorar el sabor de los alimentos aumenta su poder perjudicial. Guisar las carnes o las aves de corral reduce bastante las grasas por el tipo de cocción, y esto debería tenerse en cuenta a la hora de cocinar las grasas animales.

La estructura molecular de las grasas está formada casi exclusivamente por carbono, hidrógeno y oxígeno.

Las grasas se dividen en dos clases según para qué sirven. Las que se almacenan (triglicéridos) en lugares específicos de los vegetales o animales –en el caso del ser humano, cuando las ingiere se transforman también en reservas del organismo– son las que se acumulan como reservas energéticas, en la barriga fundamentalmente. Por otro lado están las grasas que sirven para formar estructuras en el organismo, como por ejemplo las membranas celulares, entre otras funciones.

Las grasas o ácidos grasos se dividen en dos, los saturados y los insaturados, también conocidos como poliinsaturados. Los ácidos grasos saturados no son los más beneficiosos para la salud y se encuentran en las grasas animales fundamentalmente, mientras que los insaturados o poliinsaturados son los más beneficiosos para la salud y se encuentran generalmente en los alimentos vegetales.

Hablemos del colesterol. Es un precursor (inicia la síntesis) de las hormonas esteroideas (corticoides, andrógenos y estrógenos), que son vitales en procesos que controlan la inflamación y participan en funciones fundamentales del organismo. Es también el que contribuye a la formación de la vaina de mielina que recubre las fibras nerviosas. Tiene una participación importantísima en la formación de la vitamina D, que se acumula por debajo de la piel y como consecuencia de la exposición solar, y gracias a los rayos ultravioletas hace posible la fijación del calcio, que como es sabido es el mayor soporte de todos los huesos del organismo. La mejor y más beneficiosa fuente de colesterol bueno proviene de las grasas poliinsaturadas de origen vegetal, como las semillas, el girasol o el maíz, y de frutos como el aceite de oliva.

Las grasas se encuentran en estos alimentos:

Animales. En éstos, las grasas tienen diferentes consistencias según las especies. Por ejemplo, las más sólidas están en los herbívoros. Las grasas de animales carnívoros, para fundirse, requieren de una mayor temperatura de cocción, de ahí que no sean las más beneficiosas.

La grasa de los pescados es menos sólida y su temperatura para fundirse es mucho menor, de ahí uno de los beneficios, aparte de que los pescados también poseen grasas insaturadas parecidas a las de los vegetales. Esto tiene una explicación muy lógica y sencilla: las grasas más consistentes no ayudan a que la sangre sea fluida. Estas grasas animales se encuentran en la carne bovina, en las aves de corral, en el cerdo, en el cordero, el pescado y en la leche y sus derivados, como cremas, helados, mantequilla, quesos, huevos o alimentos procesados en la industria (estas grasas suelen ser las de peor calidad y mayor proporción).

Vegetales. Todas las grasas del reino vegetal son líquidas (aceites) a temperatura ambiente. Recuerda ese estado sólido o líquido de las grasas, porque es un indicador de si son saludables o no.

Dentro de todos los vegetales, aquéllos con mayor proporción de grasas son el aguacate y las olivas, mientras que las semillas y las nueces son las que más aceites tienen, en proporción, dentro de todos. La mayor parte de estos aceites poseen ácido linoleico. El aceite de oliva contiene más ácido oleico.

La importancia de los ácidos grasos esenciales

Este tipo de ácidos grasos no los puede sintetizar el cuerpo, por lo tanto provienen de la alimentación. El ácido graso linoleico, que es poliinsaturado, es el más abundante en la naturaleza. Es el que más debemos considerar por su importancia. A partir de él se sintetiza el ácido araquidónico.

Los ácidos grasos esenciales forman parte de los fosfolípidos, que son parte de las membranas celulares. También están implicados en la coagulación en la sangre y en la formación de los trombos. Por esta razón se sabe que con su uso podemos prevenir enfermedades como la arterioesclerosis, la hipertensión arterial y enfermedades del corazón como los infartos y las obstrucciones coronarias.

Por estas razones, las recomendaciones son que al menos del 20 por ciento de las grasas consumidas al día, más del 10 por ciento provenga de las grasas insaturadas o poliinsaturadas y el resto, de las grasas saturadas.

Las proteínas

Las proteínas son el elemento formativo indispensable para todas las células del cuerpo humano. Todos los animales, incluido el hombre, deben tener a su disposición una fuente de proteínas en su alimentación para poder crecer y conservar un desarrollo eficaz y autónomo de sus tejidos y estructuras. Las proteínas y ciertos derivados proteínicos son elementos funcionales de algunas células especializadas, secreciones glandulares, enzimas y hormonas. Yo las comparo en importancia con la materia gris, que constituye, con ciertas neuronas, la corteza cerebral. En este caso sirven para mejorar las funciones de todo el cuerpo.

Las proteínas son sustancias orgánicas muy complejas, muy plásticas y se componen de carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Cada especie contiene unas proteínas específicas que le confieren un carácter genético e inmunológico.

Las proteínas no son tan importantes como fuente de energía, sino más bien por su capacidad regeneradora y de hacer crecer y estructurar órganos y funciones del cuerpo.

Las necesidades de ingesta no están bien acordadas en la comunidad científica, pero puede considerarse correcta la cifra de 56 gramos por día para un hombre adulto de 70 kilos, y de 44 gramos para una mujer adulta de 55 kilos. Unos 100 gramos de carne contienen 20 gramos de proteína de alto valor biológico (del 75/100). Ciertas variedades de soja pueden llegar a contener 30 gramos de proteínas por cada 100 gramos y un valor biológico del 60/100, los huevos, 13 gramos y un valor biológico del 95/100, un pescado 18 gramos y un valor biológico del 75/100.

Las proteínas están formadas a su vez por aminoácidos, que son ácidos orgánicos. De la cantidad y calidad de estos aminoácidos depende la calidad de las proteínas. Precisamente por esta razón, a los aminoácidos que el organismo no sintetiza en suficiente cantidad se los llama esenciales o indispensables y se deben aportar con la dieta. Son nueve los aminoácidos esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina, aminoácidos del azufre, aminoácidos aromáticos, treonina, triptófano y valina. Siete de éstos participan en la formación de neurotransmisores, neurorreceptores y hormonas en el cerebro.

Las proteínas se encuentran en: carne animal, vísceras, embutidos, leche y derivados lácteos, quesos, cremas, helados, aves de corral como gallinas, pollos, pavos, gansos y patos, huevos, pescado; vegetales, leguminosas, soja, judías, lentejas, garbanzos, habas, cacahuetes, nueces y panes y cereales.

El agua

El agua es indispensable para la vida humana. El agua está compuesta por hidrógeno y oxígeno y es esencial para el funcionamiento de todo órgano. Es un elemento estructural de las células: las que no tienen agua pierden su condición y su función. Representa alrededor del 70 por ciento del peso corporal, es un nutriente y por ello está en todos los alimentos que comemos. El agua, al igual que las vitaminas y minerales, no produce energía. Si no comemos durante un par de meses podemos sobrevivir, pero si no bebemos agua moriremos en menos de siete días. La sangre contiene un 82 por ciento de agua; el músculo, un 75 por ciento; el esqueleto, entre un 45 y un 60 por ciento, y el tejido adiposo, un 15 por ciento. Los niños se componen de un 80 por ciento de agua.

El agua constituye el medio por el cual se realizan todos los procesos bioquímicos que necesitamos para vivir.

En el cuerpo se halla distribuida en dos compartimentos. El agua intracelular (dentro de la célula) representa el 55 por ciento del agua corporal. Los varones jóvenes delgados y los atletas tienen mayor cantidad de agua intracelular, y en las mujeres la distribución es más equilibrada entre el espacio intracelular y el extracelular (fuera de la célula). Sirve para lubricar la piel, tendones, articulaciones, colágeno y tejidos elásticos.

Las funciones del agua en el organismo son grandiosas. Aparte de ser el componente principal de la sangre, también es necesaria para mantener el control de la temperatura corporal. Sirve para la digestión y la absorción de los alimentos, el metabolismo y la excreción en el intestino. Cada veinticuatro horas se producen ocho litros de jugos digestivos que son secretados por glándulas del aparato gastrointestinal.

El agua lleva enzimas digestivas y se emplea para absorber y transportar los nutrientes digeridos a la sangre y a la linfa. Existe un promedio de tres litros de agua que circulan siempre en el torrente sanguíneo. Se cree que no menos de cincuenta litros de agua cruzan diariamente las membranas celulares. Para eliminar los desechos del cuerpo, la sangre fluye varias veces por los riñones y la filtran. De los 180 litros de filtrado que se elabora diariamente, casi toda el agua y otras sustancias que no son desperdicios se reabsorben en los riñones, menos dos litros que se excretan por la orina y materiales de desecho.

Las necesidades de agua por día pueden establecerse en 2,3 litros como mínimo.

El agua se encuentra en prácticamente todos los alimentos: frutas y verduras, 90 por ciento; leche, 87 por ciento; patatas, 75 por ciento; huevos, 74 por ciento; pescado, 70 por ciento; carne, 60 por ciento; harinas, 13 por ciento; legumbres, 12 por ciento; almendras, 5 por ciento; y aceite, 0 por ciento.

El agua potable del grifo contiene cloro como desinfectante, aunque también pueden encontrarse otras sustancias químicas en cantidades menores. Si estas sustancias se exceden en cantidad generan en el agua los radicales libres que no son buenos para la salud. Aunque el control de si existe o no este exceso y riesgo para la salud no depende de nosotros, es bueno tenerlo en cuenta y conocer los riesgos que conlleva.

Las aguas se dividen en blandas y duras, y eso depende de la relación entre la cantidad de cloro y de magnesio. Las aguas blandas tienen dos partes de magnesio por una de cloro y las duras, más de cuatro. Si es dura y además posee hierro, cobre, flúor y otros minerales, es de muy buena calidad.

Los electrolitos

Se conoce como electrolitos a los compuestos químicos que se disocian en el agua y se separan en partículas independientes llamadas iones. A este fenómeno se le llama ionización. Cada ion tiene una carga eléctrica positiva o negativa. Lo esencial que debes saber es que en nuestro cuerpo siempre debe existir un equilibrio eléctrico en los compartimentos líquidos.

El sodio sirve para mantener la presión osmótica sobre el espacio extracelular y para evitar una pérdida de agua. El exceso de sodio causa retención de agua mientras que el déficit causa pérdida de agua. El sodio sirve para mantener activa la excitabilidad del músculo y también mantiene a las células permeables. El organismo contiene entre 50 y 60 miliequivalentes/kilo (mEq/k). El sodio se elimina prácticamente todo a través de la orina. Las necesidades de sodio dependen de las pérdidas de orina, heces y sudor de la piel, y también del clima y del tipo de actividad física. Las necesidades diarias medias serían de unos 500 miligramos. El sodio lo podemos encontrar en la sal de mesa, que contiene el CLNa (cloruro de sodio).

El potasio sirve para controlar el otro espacio, el intracelular, y además participa en el metabolismo celular (trabajo, síntesis y producción), sintetiza las proteínas y el control de la síntesis de los carbohidratos y sirve para facilitar la excitabilidad neuromuscular. Regula el control del agua dentro de la célula y activa sistemas enzimáticos para la digestión en el aparato digestivo. Tenemos entre 45 y 55 mEq de potasio por kilo de peso.

Las necesidades diarias serían de entre 1.600 y 2.000 miligramos al día. El potasio lo podemos encontrar en todas las frutas, verduras, legumbres, patatas, carnes, pescados, crustáceos, mariscos, vino y cerveza.

El cloro es el principal socio del sodio en el espacio extracelular y mantiene el equilibrio. Se necesita porque forma parte de los jugos gástricos. La cantidad necesaria es de 33 mEq/k al día, que son unos 2.300 mEq/k al día. Las necesidades son de 1 gramo por día. Al cloro lo podemos encontrar en la alimentación normal y la sal de mesa, si es marina, mejor.

Los minerales

El organismo necesita el oxígeno, que proviene de la respiración, y el nitrógeno, el carbono y el hidrógeno, que provienen de los alimentos. Pero también necesitamos diversos elementos químicos como los minerales, que son utilizados por ciertas estructuras y órganos del cuerpo. Por ejemplo, el calcio, el magnesio o el hierro para poder formar la hemoglobina de la sangre (que es la que transporta el oxígeno y sirve para oxigenar los órganos).

La mayor parte del calcio se encuentra en los huesos y los dientes, y podemos llegar a tener 1 kilo de este mineral en nuestro cuerpo. Las necesidades mayores de calcio corresponden a la niñez y el crecimiento. Por encima de estas edades, las cantidades requeridas son difíciles de precisar. Normalmente con la dieta es más que suficiente.

Al calcio lo podemos encontrar en la leche y sus derivados, el yogur, los quesos, la mantequilla, en los frutos secos, carnes, pescados y verduras. La actividad física es fundamental para generar una buena absorción, síntesis y distribución del calcio por el organismo.

El fósforo es muy útil para constituir el ATP (trifosfato de adenosina), que sería como la gasolina, un carburante, y al mismo tiempo un neurotransmisor y una de las principales fuentes de energía del organismo. Se necesitan unos 800 miligramos al día. Es difícil tener carencias con una dieta normal, porque con ésta se triplica. Al fósforo lo podemos encontrar en abundancia en todos los alimentos proteicos, carnes, pescados, leche y legumbres.

El magnesio está en los huesos y en los tejidos blandos del organismo, se encuentra dentro de las células y sirve para activar diversas enzimas importantes. Interviene en las actividades eléctricas del cerebro, en el resto del sistema nervioso central y en la unión neuromuscular. Es necesario para formar la vitamina D. Es fácil de obtener en una dieta regular. Cuando es insuficiente, presentamos fatiga muscular, depresión, vértigos o contracturas musculares. La necesidad diaria es de 350 miligramos al día. Al magnesio lo podemos encontrar en las verduras, hortalizas, legumbres, frutas, leche y en las carnes, que lo contienen en gran cantidad.

El hierro: de este mineral poseemos unos 4 gramos y la mayoría se encuentra en la hemoglobina de los glóbulos rojos de la sangre. Son vitales, ya que la hemoglobina transporta el oxígeno que necesitan las células de los tejidos. Perdemos hierro diariamente en cantidades muy pequeñas por la descamación de la piel, las mucosas, las faneras (pelos y uñas) y la orina. La pérdida es de aproximadamente 1 miligramo al día; en las mujeres, de algo más durante sus períodos menstruales, 28 miligramos por período. Sólo aprovechamos el 20 por ciento del hierro de las carnes y el 5 por ciento del de los vegetales y frutas. Las necesidades son de 1 miligramo en el hombre y 1,5 miligramos en la mujer. Al hierro lo podemos encontrar en las carnes y en vísceras como el hígado, en la yema del huevo, en el pescado, las legumbres, las frutas y los frutos secos.

De flúor necesitamos pequeñas cantidades para la salud dental y evitar las caries. Se relaciona con las aguas duras y de buena calidad. Necesitamos entre 1 y 4 miligramos al día. Al flúor lo podemos encontrar en el agua, en el pescado del mar, en el té…

El yodo es esencial para el cuerpo, en pocas cantidades. Está presente en la glándula tiroides, que ayuda a sintetizar hormonas vitales como la tiroxina. Se necesitan 150 microgramos de yodo al día. Al yodo lo podemos encontrar según las tierras en donde se han cultivado los vegetales. Es abundante en el mar, en peces, crustáceos, cefalópodos, algas marinas y en la sal de mar.

Otros minerales que se necesitan en cantidades mínimas son el zinc, que cuida la piel y se obtiene a través de las carnes, pescados y huevos, y el cobalto, que forma parte de la vitamina B12.

El selenio es un nutriente esencial al que sólo accedemos por la alimentación. Actualmente está siendo objeto de atención por su vinculación con el cáncer en los mecanismos de protección natural. Parece que asociado y trabajando junto a la vitamina E, tiene un gran poder antioxidante o desintoxicante de los radicales libres, y serviría para prevenir enfermedades neurodegenerativas como el envejecimiento, el alzhéimer o el cáncer. Son necesarios unos 60 microgramos al día. Lo podemos encontrar en las carnes, los pescados y los cereales.

Las vitaminas

Las vitaminas, al igual que el agua, son nutrientes y no participan en la construcción de las células. También otros nutrientes necesitan de las vitaminas para ser absorbidos. Las vitaminas son esenciales porque el cuerpo humano no es capaz de sintetizarlas.

Las vitaminas se clasifican en hidrosolubles (las que se disuelven en agua) y las liposolubles (las que se disuelven en las grasas).

Las vitaminas hidrosolubles

La tiamina (vit. B1) sirve para el metabolismo (síntesis y producción) de los carbohidratos.

• La necesidad es de 1,5 miligramos por día.

• La vitamina B1 se encuentra en cereales completos e integrales, harinas y granos, leguminosas, levaduras y carnes, hígado de ternera, vísceras, huevos, verduras y hortalizas.

• Su carencia afecta al cerebro, produciendo trastornos depresivos, irritabilidad, problemas de concentración, de memoria, etc.

La riboflavina (B2) sirve para un buen metabolismo energético de las células.

• Las necesidades son de 1,8 miligramos por día.

• La vitamina B2 se encuentra en levaduras para hacer el pan, en el hígado de los animales, en los huevos, la leche y sus derivados, poca en las frutas y en las verduras.

• Su carencia afecta a la piel, las mucosas y puede ocasionar problemas oculares.

La niacina (B3) sirve también para la síntesis y producción de los carbohidratos.

• Se necesitan 20 miligramos por día.

• La vitamina B3 se encuentra en vísceras como el hígado, que es el que más contiene, en carnes, pescados, leguminosas y cereales completos y setas.

• Su carencia produce dermatitis, diarrea, cefaleas, vértigos y confusión mental.

El ácido pantoténico (B5) ayuda a que los carbohidratos, los ácidos grasos y los aminoácidos participen en la función celular.

• Las necesidades son de 10 miligramos por día.

• La vitamina B5 se encuentra en los alimentos de origen animal o vegetal, en especial la yema del huevo, en levaduras, cerveza y vísceras como el hígado, en embutidos, pescados como el salmón, aguacates y tomate seco.

• Su carencia puede afectar al sistema nervioso central de diversas formas, a los nervios y a los estados de ánimo.

La piridoxina (B6) participa en el metabolismo de los aminoácidos, en especial el triptófano.

• Se necesitan 2,1 miligramos por día.

• La vitamina B6 se encuentra en levaduras, cereales integrales, hígado y cacahuetes, pescado azul y carnes.

• Su carencia ocasiona dermatitis, seborrea, inflamación de la lengua, fisuras en comisura labial o, en niños, convulsiones.

El ácido fólico (B9) también participa en el metabolismo de los aminoácidos (los elementos que forman las proteínas).

• Se necesitan 300 microgramos por día.

• La vitamina B9 se encuentra en vísceras, vegetales de hoja verde como espinacas, acelgas y lechugas, legumbres, espárragos, coles de Bruselas, naranja, aguacate, papaya y fresas.

• Su carencia produce anemia.

La cianocobalamina (B12) es fundamental en la síntesis del ADN, el ácido desoxirribonucleico, componente fundamental del material con el que se construyen los genes.

• Se necesitan 3 microgramos por día.

• La vitamina B12 se encuentra en alimentos de origen animal como huevos, carne y vísceras, pescados como el salmón y las sardinas y en los cereales. Los vegetales no la contienen.

• Su carencia produce anemia y trastornos en el sistema nervioso central.

El ácido ascórbico (vit. C) sirve para transformar el hidrógeno y el metabolismo celular y protege a las mucosas.

• Se necesitan 80 miligramos por día, debiendo aumentar esta cantidad en caso de estrés físico o psíquico, estados febriles o en embarazos.

• La vitamina C se encuentra en todas las frutas y verduras, y especialmente en los cítricos, naranjas, mandarinas, pomelo, limones, guindillas rojas y verdes, pimientos, hierbas frescas.

• Su carencia produce hemorragias subcutáneas, hinchazón de las articulaciones y mala cicatrización de las heridas.

Las vitaminas liposolubles

El retinol (vit. A) participa en el crecimiento, reproducción y mantenimiento de los tejidos epiteliales, piel y faneras y en la visión. Se necesita 1 miligramo por día. Los carotenoides de algunos vegetales actúan como la vitamina A.

• La vitamina A se encuentra en las grasas animales, la leche, mantequilla, yema de huevo, hígado de bacalao, aves, pescados grasos y otros animales marinos, y en las hortalizas con color verde, rojo y amarillo.

• Su carencia produce problemas visuales, en la piel y en las uñas.

La vitamina D actúa como una hormona regulando el metabolismo del calcio y del fósforo. Se necesitan 5 microgramos por día.

• La vitamina D se encuentra en aceites de hígados de pescados, en pescados azules, leche entera, grasas de la leche, crema o nata, setas, huevos.

• Su carencia puede producir raquitismo y problemas óseos en el adulto, como la osteoporosis.

El tocoferol (vit. E) es un fundamental antioxidante que protege la oxidación de los ácidos grasos esenciales. Se necesitan 12 miligramos por día.

• La vitamina E se encuentra en aceites de frutos como el de oliva, en las semillas, en el germen de los cereales, la yema de huevo, los frutos secos, hierbas aromáticas como la albahaca, en el albaricoque seco y las olivas verdes.

• Su carencia dificulta el trabajo del sistema inmunológico.

La vitamina K controla el proceso de la coagulación de la sangre. Se necesitan 50 microgramos por día.

• La vitamina K se encuentra en hojas de mostaza y en todas las verduras de hoja verde.

• Su carencia produce hemorragias.

Fibra vegetal

La fibra vegetal es la porción no digerible ni absorbible de muchos alimentos de origen vegetal. Tiene características químicas como la celulosa: esta fibra se encuentra en la cubierta de los cereales integrales, verduras, alcachofas, judías verdes, legumbres… Los vegetales contienen un 21 por ciento de fibras.

Las pectinas y la hemicelulosa se encuentran en los tejidos blandos de las frutas y en la piel. Con ellas se forman las gelatinas –la más popular es la de la manzana– y también sirven para espesar las mermeladas con cocciones prolongadas.

La lignina conforma la parte más leñosa de vegetales como la lechuga, la acelga o el apio.

Los frutos secos contienen una gran proporción de fibras, en especial las almendras y las nueces. El pan, si es de harinas integrales, es uno de los alimentos que más fibra contienen en una dieta diaria. Las galletas, si están hechas con harinas integrales, sin azúcares y con agregados de cereales, contienen una gran proporción de fibras. Las especias en general contienen fibra, pero la canela y el anís estrellado son, junto con el romero o el orégano, las más ricas en ella. Las setas, desde los champiñones hasta los shitake o cualquier otra especie comestible, contienen una buena proporción de fibra vegetal.

También puedes encontrar buena cantidad de fibra en el agar, que es una gelatina vegetal que se extrae de las algas marinas y es muy utilizada en China, Japón y Corea. Es un producto muy empleado en la industria alimentaria y también por los chefs de la cocina moderna, igual que otras sustancias espesantes y gelificantes, para lograr formas y consistencias «mágicas» más propias de la industria que de la cocina artesana.

Todas las fibras vegetales tienen la capacidad de retener agua y aumentan así el volumen de los residuos intestinales, lo que causa un aumento del movimiento intestinal y facilita la expulsión. Además, tienen la capacidad de absorber sustancias tóxicas y desechos que quedan atrapados en ese volumen de fibra durante el tránsito intestinal, por ejemplo el colesterol y otras sustancias tóxicas. También disminuyen la absorción de glucosa en el intestino, porque la hacen más lenta, lo cual es bueno para los enfermos diabéticos. Las cantidades requeridas son de 25 gramos al día. Por último, recordemos que son un complemento alimentario y no un nutriente.

Por dónde deberíamos comenzar para alimentarnos bien

Una de las premisas que debemos mantener a lo largo de toda nuestra vida es que todo tipo de alimento que consumamos debe ser de la mejor calidad posible. No existen secretos, no hay más verdades que la que dice que si tú comes una verdura, una fruta o una legumbre, su calidad depende de la tierra donde fue cultivada y de la manera en que se la alimentó y se la hizo crecer. Esta misma premisa debemos trasladarla al mundo animal: si su alimentación ha sido la apropiada, crecerá sano y saludable, igual que tú; en definitiva, este bien revertirá en ti. Si no cuidamos los prados, bosques, montañas, ríos, lagos o mares, estamos comprometiendo aún más nuestra salud y nuestro bienestar.

Deberíamos convertirnos en los verdaderos inspectores sanitarios de nosotros mismos, y poner en evidencia el ataque que sufre la tierra fértil cercana a donde tú vives, cuando, sin control, los productores de vegetales, frutas u hortalizas utilizan productos químicos agrícolas en forma de fertilizantes, pesticidas o aguas de poca calidad o contaminadas. Lo mismo deberíamos hacer cuando sabemos que un animal que después servirá para alimentarnos se cría con una comida no buena para su crecimiento y salud.

El consumidor tiene que llegar a un punto en el que se dé cuenta de que si él dice «no» a un mal producto, muchos harán lo mismo y así se conseguirá un aumento de la calidad de los alimentos. Cualquier productor está pendiente de lo que tú consumes para poder venderte más. Por esa razón, en la alimentación no es bueno dejarse llevar por modas de consumo, la mayoría de las cuales están diseñadas por los grandes productores. Como chef de alta cocina sé cómo se realizan las campañas de promoción de productos de alimentación, utilizando las imágenes de chefs reconocidos como líderes de opinión. No te fíes más que de tus sentidos y de lo que te dice tu cuerpo acerca de los buenos alimentos.

Una gran fórmula es cocinar tú mismo en la medida que puedas. Siempre hay tiempo para los buenos propósitos; si crees no tener tiempo, aprovecha para comprar los alimentos los sábados en tu mercado más próximo y cocínalos el domingo. Esto lo he hecho yo durante más de veinte años antes de convertirme en chef profesional, y puedo garantizarte que es muy emocionante y motivador en infinidad de aspectos.

Comienza ahora que tienes fuerzas para cambiarte a ti y ayudar a cambiar tu sociedad en todo lo relativo a la salud alimentaria.

Un producto de calidad como el que hemos descrito tiene que ser, además, fresco y lo más vivo posible. Cuando digo vivo me estoy refiriendo no sólo al mundo animal, sino también al vegetal y al frutal. La esencia de un buen nutriente depende de una de esas condiciones. Si están vivos y cocinados apropiadamente, preservarán los nutrientes y todas las enzimas y demás propiedades óptimas para tu salud.

Las tres reglas para una óptima alimentación son: calidad, cantidad y cómo nos alimentamos. Creo que lo único que debo explicarte es cómo nos alimentamos: con ello me estoy refiriendo a que en el comer, el ser humano difiere, como es lógico, de otros animales. Nosotros hacemos con la comida un proceso emocional y consciente en donde los cinco sentidos nos están explicando lo que comemos, y con ello estamos entrando en un estado mezclado de necesidades nutricionales, memorias gustativas, emociones ligadas a ellas y placeres conscientes y voluntarios.

La acción de comer no es una trivialidad sin sentido. Si comes sin pensar en el valor que conlleva, estás caminando por un precipicio. ¿Tú te has puesto a pensar en las toneladas de alimentos que pasan por tu cuerpo a lo largo de toda una vida?

Préstale un tiempo a tu alimentación, ni tú ni tu familia os arrepentiréis jamás de haberlo hecho. Visita las tierras cultivadas de tu pueblo, comarca o región. Si vives en una ciudad, desplázate a las cercanías y valora lo que se produce en la zona. Toca los alimentos, mira cómo se crían los animales, valora el paisaje, si estás cerca del mar haz lo mismo, o con los bosques, montañas, ríos y lagos, sé consciente de cómo vives y cómo te alimentas.

Piénsalo, tú serás el que tendrá que lidiar con ese resultado. Al final de esta historia comemos como vivimos.

Si vives en metrópolis como yo ahora en Nueva York, visita las regiones cercanas con sus cultivos y sus granjas; si no lo puedes hacer en todas las grandes ciudades del mundo, puedes encontrar mercados de cultivos orgánicos y de carnes de animales criados correctamente.

Aquí, en Union Square, en pleno centro de Manhattan, puedes comprar alimentos de granjeros y agricultores cien por cien orgánicos. Esto, en cualquier ciudad, lo puedes encontrar en algún mercado, si te interesas, o a veinte minutos o menos del centro de la ciudad. Todo es una mezcla de voluntad, conciencia y responsabilidad personal, familiar y social.

Recuerda, cocinar es un acto trascendente en tu vida. ¿O no eres consciente de lo importante que ha sido para ti comer la comida cocinada por tu madre? Si no has tenido ese privilegio, seguro que sí habrás comido lo que te cocinó tu abuela, ¿no? Si valoras eso en su justa e importante dimensión, verás que debes intentar cocinar para ti y fundamentalmente para los tuyos, porque ésta es la condición maravillosa y el poder de la cocina, el de compartirla con los demás.

Cocinar es un acto de meditación. ¡Sí, no me estoy equivocando! Cuando digo meditar quiero expresar que la concentración mientras cocinas es la base del éxito de tus platos. Este tipo de experiencia en la cocina me ha servido, tal y como he explicado, para mantener mi sistema límbico en estado de calma y así no dejar entrar a las emociones negativas. Es verdad lo que te cuento, si lo intentas lo podrás comprobar tú mismo, te invito a que experimentes ese placer y esa paz. Cocinar es una acción muy compleja que comienza incluso antes, desde el momento en que estás en el mercado, buscando, comparando y aumentando tu conocimiento sobre los alimentos. Después de esto decidirás qué plato quieres cocinar y qué proceso técnico vas a utilizar.

Tus sentidos están alerta de forma continua, existe una mezcla de acción y búsqueda por un lado y paz y serenidad por otro cuando estás manipulando concentradamente los alimentos, ordenando todo el proceso, los tiempos y las temperaturas. Al final tendrás el lujo de apreciar todo tipo de sabores, colores y texturas que incrementarán tu interés por la cocina.

Todo esto y mucho más es posible que te encuentres cuando te decidas a cocinar. Si lo haces una sola vez, será suficiente para que te des cuenta de que hay una conjunción de sensaciones que se derivan de esa motivación y que están cargadas de placer, alegría, felicidad, bondad y otro tipo de bienestar que se desprende del hecho de haber comido sano y de haberlo compartido con aquellos a los que quieres.

Todo lo que te acabo de contar es exactamente lo que yo practiqué durante los veinte años previos a mi iniciación como chef. Todo empezó ahora hace veinticinco años, cuando con mi esposa y mis dos hijas de seis y ocho años de edad decidimos irnos a vivir fuera de Barcelona capital, sólo a treinta kilómetros de distancia y en la costa del mar Mediterráneo.

Allí se encuentran los típicos pueblos costeros de una comarca llamada Maresme, constituida por casas de antiguos pescadores que están frente al mar. Pero nosotros nos situamos en uno de los tantos pueblecitos que se encuentran dos kilómetros hacia adentro y en dirección a las montañas, por donde bajan las denominadas riadas, que son como ríos producto de las aguas de lluvia que desembocan en el mar. Con lo cual, desde allí puedo divisar el mar y estar al mismo tiempo dentro del bosque de la montaña, y rodeado de la naturaleza del lugar. Es un paisaje típicamente catalán, y maravilloso como lugar de vida y de inspiración.

Allí fue donde construimos nuestra casa, y desde el primer día ya sabía que la cocina ocuparía un gran espacio. Y frente a esas vistas al mar, mi vida de médico neurólogo se convertiría en la de un cocinero profesional doce años después.

Así fue, y equipé mi cocina como si fuera para un restaurante, y comencé a aprender con la única base de conocimiento de que disponía, aquélla que de una forma pasiva había podido ver en mi querida madre siendo un niño. Durante todos esos años fui, de una forma autodidacta, aprendiendo todo, desde los platos internacionales más conocidos hasta sus técnicas, y cualquier ingrediente era estudiado como cuando lo hacía siendo estudiante de Medicina. Sistemáticamente llegué a dominar todos los aspectos de las cocinas del mundo. Unos cuantos años después, y cuando me decidí a mostrar a mis amistades del hospital mis habilidades, comencé a organizar cenas durante los fines de semana, y así podía expresar mi pasión por la cocina.

En el año 1996, mi mujer y yo decidimos abrir nuestro propio restaurante, y lo hicimos a sólo quince kilómetros de allí, en una población muy parecida, con la estética de la región. Así comenzó una gran aventura que todavía sigue viva, aunque ahora esté viviendo y trabajando en Nueva York.

Todo dentro de mí sigue tan intacto como el día que abrí aquel restaurante al que llamamos L’Esguard, nombre que en catalán significa «una mirada» en términos poéticos, como mirar contemplativamente el mar, por ejemplo. Eso supuso un cambio radical de ver la vida, aunque seguí ejerciendo como neurólogo de forma paralela durante los primeros doce años. Nunca dejé de amar mi profesión de médico neurólogo y sólo hice que agregar a ese amor el que tengo por la cocina.

Mi mujer hizo de directora general, por su formación como economista y por venir de familia dedicada a la industria de la restauración. Aparte de sus dotes de dirección, posee uno de los paladares más expertos que yo haya podido conocer. Al no estar ya entre nosotros mi añorada mamá, ella me ha podido dar sus opiniones en cada una de mis creaciones. Sin restar importancia a la aportación de mis dos hijas. Ahora la mayor es médica y se está especializando en Medicina Interna, y la otra, la menor, ha obtenido la licenciatura en Ciencias Medioambientales.

Así que en la familia hemos podido ser coherentes con nuestra forma de vivir y de entender la misión que tenemos todos de ofrecer lo mejor a nuestra sociedad. Por lo tanto, cuando he abordado ciertos temas, como salud, naturaleza y sociedad, ha sido para mí muy fácil dar algún que otro consejo, ya que he vivido y trabajado con ellos durante todos estos años. Nunca hablo acerca de lo que hago en mi vida, porque creo que antes que hablar acerca de las cosas hay que predicar con el ejemplo, tal y como hacen los médicos.

Consejos culinarios sobre los alimentos imprescindibles

Los carbohidratos

Tal y como sabemos, los carbohidratos deben representar el grupo más grande de alimentos, un 60 por ciento de la ingesta total por día. Lo fundamental, como en cualquier otro grupo, y como ya hemos explicado, es que sean de buena calidad, y en este caso es preferible la utilización de los carbohidratos de absorción lenta. El arroz, el trigo y la avena deberían ser integrales y completos porque son más saludables. Si utilizas harina para hacer pastas o pan, trata de que en la mayoría de las ocasiones también sea integral. Si comes frecuentemente tubérculos como patatas, yuca o tapioca, intenta que las cantidades no sean demasiado grandes, y cuando hagas verduras al vapor o hervidas trata de no asociarles arroz o pasta, y si te gustan, intenta que la cantidad de verduras triplique a la de arroz o pastas.

Aprende a agregar únicamente a los carbohidratos aceite de oliva o de maíz o de girasol en crudo, y no más de una cucharada de sopa para una ración de dos personas. Recuerda que a las ensaladas les puedes agregar cereales cocidos, quinua, trigo troceado integral tipo lentejas, alubias rojas o negras y otras legumbres y cereales. Intenta cambiar la forma de cocinar tus platos, si no cada día, con cierta frecuencia, y así evitar la monotonía, que no es buena para la salud. Diviértete cocinando (como lo haces para que tu cerebro esté más sano e inteligente), eso lo apreciarán los que coman lo que tú cocines.

Dentro del grupo de los vegetales, lo ideal es que las verduras representen el 75 por ciento de la ingesta de todos los alimentos y de todos los grupos. En las verduras encontrarás una inmensa variedad para dar diversidad a tu dieta. En contra de lo que la gente cree, con las verduras puedes conseguir más y más variados platos que con las carnes.

Es preferible que consumas frescas todas aquellas verduras que no necesiten cocción. Con las que se deban cocinar acostúmbrate a usar el vapor, es mucho más fácil, rápido y saludable. Si usas agua para hervirlas, intenta que sea de buena calidad y sobre todo escasa, sólo cubrir las verduras, y la cocción que sea con tapa, porque se concentran mejor los sabores y aromas y pierden menos nutrientes. Al final, de nuevo no utilices salsas o aderezos, sólo un poco de aceite crudo, poca sal –marina– y pimienta.

También es agradable agregar hierbas frescas de montaña por encima, o si prefieres, da unos toques de cuchillo o mortero para que sus aromas se volatilicen mejor. Siempre piensa en lo más simple y lo que hoy tienes a tu disposición, en eso radica la creatividad y lo divertido.

Nunca olvides este consejo: siempre debes intentar que todos tus platos huelan mucho y bien. Es la fórmula para despertar el interés de las personas y conseguir que tus creaciones tengan éxito de verdad. El olor de un buen plato es la anticipación del placer de la comida y una guía para saborear mejor lo que comes.

Utiliza sólo la cantidad de sal necesaria. No debes olvidar que los vegetales ya llevan sal, no son como las carnes, en las que se percibe menos. Sólo con el aceite crudo, algo de sal, un poco de pimienta con el molinillo, para que sea más aromática, y algunas hierbas frescas, lo tienes todo.

Si algún día quieres saltear las verduras, perfuma el aceite con algunos dientes de ajo previamente y luego las haces sólo durante dos minutos a fuego intenso. Utiliza sartenes antiadherentes, que no necesitan prácticamente aceite. Otro día las puedes saltear con muy poca mantequilla, y si las haces en la sartén antiadherente no necesitas ponerla de inicio; primero haz las verduras y al final le agregas la mantequilla, para que sólo se funda y no se frían. Es más sana y sabe mucho mejor.

Intenta incorporar algas marinas y usarlas con los vegetales, porque aparte del factor saludable está también el de incorporar novedades. Las algas secas y que tienes que hidratar son un recurso fácil para las ensaladas. En el mercado puedes encontrar varias, pero la wakame o la hijiki de Japón son deliciosas. También acostúmbrate a poner semillas, como sésamo o las peladas de girasol, y otras que tengas a mano. Otra opción es añadir frutos secos como nueces, piñones, cacahuetes o almendras. Los pepinillos en vinagre, como verduras fermentadas, tienen enzimas digestivas. La piel seca de naranja o limón es muy aromática y contiene fibra. También puedes utilizar tomates secos y uvas pasas pequeñas y ácidas, que le dan un toque exótico.

Las ensaladas son un magnífico recurso para comer las verduras y las frutas frescas, y en realidad una buena ensalada puede contener todos los grupos de alimentos que necesitas. En mi opinión, las ensaladas y las sopas son dos preparaciones muy completas y sobre todo fáciles de hacer, y con muchas fórmulas diferentes.

Mira cada vez que puedas todos los productos que existen en los mercados, siempre aprenderás cosas buenas e interesantes.

Por último, quiero recordarte que en este grupo de los carbohidratos están los simples, que vienen dados por los azúcares y sobre todo por la ingesta de pasteles y pastas dulces. De éstos conviene comer menos cantidad. Recuerda que el azúcar moreno es preferible al blanco. Otra consideración de los pasteles es que con ellos sumas a los carbohidratos de la harina y el azúcar los de las grasas de la leche, de la mantequilla y de los huevos. Saca las cuentas y verás que un trozo de pastel es igual a un gran número de calorías, cuya mala calidad te hace daño. Así que sí a los dulces y pasteles, pero de vez en cuando y en mínimas raciones.

Las grasas

Veamos ahora el grupo de las grasas. Deben representar como máximo el 30 por ciento del total de la ingesta y deberás prestar atención a la calidad y, en especial, a las cantidades. Sin duda, las grasas, como cualquier otro grupo de alimentos, son importantes, pero aquí la cantidad será determinante para controlar tu peso y tu salud. En su mala utilización radican los grandes males de nuestra salud. No olvides que las grasas nos dan 9 kilocalorías y los carbohidratos y las proteínas sólo 4 kilocalorías por gramo de peso. Sin embargo, allí encontrarás vitaminas que no existen en otros alimentos, así como minerales, proteínas o ácidos grasos esenciales. Otra propiedad de las grasas es que son muy aromáticas, ya que poseen muchos grupos fenólicos, que son como los perfumes. Recuerda el aroma, por ejemplo, del jamón de bellota o la leche, por citar algunos. También aportan unas texturas untuosas y algo viscosas y consistentes que junto a los aromas hacen los platos más apetitosos.

Probablemente esta característica hace que sean algunos de los alimentos más adictivos. Se dice que la adicción al chocolate, por ejemplo, es debida a que por un lado se derrite en la boca, lo que se debe a la grasa vegetal del cacao, que es como un aceite y se funde con la temperatura corporal. La segunda adicción viene dada por el azúcar, que es el número uno en preferencias entre los gustos del humano. Al final también se valora como apetecible el sabor y el aroma del chocolate, pero no son determinantes en su adicción.

Ya sabemos que las grasas saturadas que nos ofrecen los alimentos animales y sus derivados no son las más recomendadas para la salud. Así que deberíamos consumir al menos un 50 por ciento de grasas saturadas y el otro 50 por ciento deberían ser insaturadas o poliinsaturadas.

Las mejores grasas animales son las del pescado, porque su temperatura de fusión, para que queden líquidas, es menor que la de carnes como la ternera, el buey, el cerdo o el cordero. Por tanto, no se solidificarán tan fácilmente en la sangre. Recuerda que el cuerpo humano tiene una temperatura de 37 grados, y eso facilita la dilución de las grasas insaturadas o poliinsaturadas con las de los aceites, y con ello las posibilidades de obstruir tus arterias son menores.

Además, en el caso de los pescados azules estás agregando los ácidos grasos omega-3 y otras grasas insaturadas, y con aceites como el de oliva o el de semillas añades ácidos grasos esenciales, como el linoleico, que, como el araquidónico, es un nutriente que el ser humano no puede sintetizar. Por otro lado, estas grasas son buenas y combaten el colesterol malo.

Quiero darte un ejemplo muy evidente de lo que he dicho de las consistencias de las grasas. Cuando comas carne de ternera, buey, cerdo o cordero a la plancha, y si es invierno, cuando hayas terminado mira la grasa que se ha quedado en el plato y compara si has comido un pescado o si por el contrario le has puesto aceite de oliva a una ensalada. Mira y compara estas densidades, y esto es lo que circula por tu sangre. Las carnes muy grasas deberían ser hechas al horno y con rejilla, para que las grasas se filtren, o a la parrilla. Siempre mejorarás su contenido en grasas a la vez que perfumas y otorgas mejores sabores al plato.

Los pescados al horno, además de ser deliciosos, son la forma más saludable de comer las grasas, y una recomendación buena es ponerle poco aceite y envolver el pescado en papel antiadherente, añadir algunas hierbas aromáticas y al final de la cocción agregar, como en las ensaladas, aceite de oliva crudo.

Recuerda que la frescura es imprescindible en los alimentos, y en los pescados y productos marinos mucho más, ya que, como viven a temperaturas bajas en el mar, son muy sensibles en su conservación cuando están sometidos al calor.

Las grasas de los pescados y las de los aceites se oxidan con facilidad, lo mismo que le sucede a una manzana pelada, que se pone marrón con la presencia del oxígeno del aire. Los aceites que utilices deberían ser o virgen o mejor extra virgen, lo que significa un primer prensado, puros y naturales.

Ten cuidado con la margarina, que es un producto de la industria que las fabrica. Su calidad como alimento sano está en entredicho. Para hacer una margarina se deben transformar en sólidos los aceites vegetales y hacerlos semejantes a la mantequilla. Utilizan para ello la evaporización del solvente químico que está en el aceite, lo cual está relacionado con técnicas de tipo físico y químico. Con este método se pierde menos aceite, pero el extraído se transforma en un ácido graso trans, o grasa trans, mala para la salud. También se llaman grasas hidrogenadas. En este tipo de grasa aumenta la concentración de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y disminuyen las de alta densidad (HDL), que son las responsables de transportar el colesterol bueno.

Por lo tanto, las buenas grasas poliinsaturadas de los aceites con producción natural resultan un poco más caras, pero no tanto como tu salud. Ésta es una premisa que debes tener en cuenta al comprar los alimentos: la calidad y la frescura tienen un precio, pero para mantener tu salud, eso y el ejercicio son los dos únicos precios que no has de considerar como los más altos. Por lo visto sólo cabría comentar que conocer, conocer y conocer como una motivación es la única forma de cuidarnos a nosotros mismos.

Para terminar con este apartado de las grasas, quiero darte un consejo para las frituras. No deberíamos abusar de esta técnica de cocción, o en todo caso deberíamos mejorarla. Lo primero que debes hacer es utilizar aceite de oliva o de semillas como el de maíz o el de girasol, o si prefieres los aromáticos de sésamo. Para freír patatas, otros vegetales o pescados y mariscos, el aceite de oliva es el mejor. Mi consejo técnico es el siguiente: pon el aceite en un recipiente que sea antiadherente y a una temperatura media-alta (un buen truco para controlar la temperatura del aceite es colocar un palillo y ver si hace burbujas). Si son patatas y quieres que sean crujientes, cubre con agua las patatas una vez cortadas y cambia el agua dos o tres veces. Luego las secas con papel de cocina o un trapo antes de ponerlas en el aceite. Intenta hacerlo de esta forma, porque entonces lograrás una especie de sellado sobre la superficie del producto, de lo cual se derivan dos buenos resultados. Esa pequeña costra da un buen sabor (reacción de Maillard, recuerda que aumenta el sabor y los aromas), al tiempo que impides que el aceite entre en el producto y con ello también conservas mejor los nutrientes.

Una vez acabes, filtra el aceite y utilízalo sólo una vez más. No es bueno porque la oxidación se ha acelerado con las altas temperaturas.

Las proteínas

Hablemos ahora del grupo de las proteínas, que deben representar el 20 por ciento de la ingesta total de alimentos por día. Como dijimos, necesitamos para la mujer con 55 kilos de peso unos 44 gramos por día y para un hombre de 70 kilos de peso unos 56 gramos por día, aunque otras teorías defienden que podrían llegar a los 70 gramos por día. En los últimos años, el consumo de proteínas ha aumentado de una forma increíble. Por ejemplo en Estados Unidos pueden llegar hasta los 90 gramos por día.

Sin duda, las proteínas de mayor calidad están en los alimentos de origen animal, como las carnes, el pescado o los productos lácteos y los huevos. Si estimamos que en un día consumimos 2.000 kilocalorías, deben ser 400 las calorías provenientes de las proteínas.

Lo ideal es completar las proteínas con la suma de las de origen vegetal, de los cereales, las hortalizas y las semillas, que contienen muchos aminoácidos tan importantes como los de las carnes.

Las proteínas son, en definitiva, elementos muy necesarios para reconstituir tejidos, y acaban produciendo sangre y músculos.

Si te excedes en el consumo de carnes, siempre quedan residuos de ella en el sistema gastrointestinal, y eso produce el denominado detritus, que a su vez contiene toxinas, y algunas en forma de gas. El organismo es sabio y fuerza a tu hígado a trabajar más para desintoxicarse, paralelamente a tu sistema inmunológico, para paliar el problema que le has creado. Las consecuencias, ya lo puedes ver, son muy malas para mantener una vida saludable. Esta sobrecarga de trabajo lleva a enfermedades del corazón y también a facilitar la entrada del terrible cáncer.

Si sientes predilección por la carne, debes comer más fibra vegetal para movilizar el intestino y poder expulsar mejor los desechos y detritus. Para ello consume abundantes vegetales de tallo y con fibra, como lechuga, acelgas, col, coliflor, setas, algas secas y rehidratadas o cereales integrales, pero en pocas cantidades.

Tampoco debes olvidar que las carnes más sabrosas, y por tanto las más consumidas, poseen grasas entre sus tejidos y fuera de ellos. Todas estas grasas son las saturadas, que ya sabes que no son buenas para tu salud cardiovascular ni para el corazón y el cerebro. Recuerda este consejo.

No te olvides de consumir carnes magras, con cocciones preferiblemente a la parrilla o a la plancha y sin aceites o grasas adheridas durante la cocción. Procura que sean las propias grasas de la carne las que hagan ese trabajo. No le agregues salsas o condimentos con mucha sal o azúcares refinados. Sólo al final de la cocción, y en crudo, ponle una cucharadita de aceite de semillas o de oliva por encima.

La segunda mejor opción es asarlas al horno con una mínima cantidad de aceite y muchas hierbas aromáticas, limón o vinagre en los últimos minutos de la cocción. Siempre acompaña las carnes con ensaladas o verduras al vapor. Evita el puré de patatas o las espinacas con crema.

Si quieres guisar las carnes, no las saltees con manteca, mantequilla o aceites, sólo guísalas con agua, y no demasiada. Todo en crudo, y pon en ese caldo verduras aromáticas como apio, tomates, pimientos y zanahorias, o raíces como el nabo. También puedes agregar al final un vaso de vino perfumado junto con una picada de ajos, jengibre, cebolla verde, perejil, piñones o nueces, un poco de pimentón ahumado o polvo de curri… y todo lo que tú creas que lo hará más sabroso.

El agua

Ahora nos toca hablar del agua, que es uno de los grandes pilares, uno que debemos saber apuntalar de una forma segura e inteligente para poder mantener el equilibrio y la armonía de nuestra salud. El requerimiento de agua está entre los 2,3 y los 2,5 litros o más por día.

El agua, aún más que el resto de los alimentos, debe ser de muy buena calidad. Ya lo dije antes y lo repito: si debes pagar algo más por el precio del agua, hazlo, porque vale la pena.

Nuestro cuerpo adulto se compone de agua en más de un 70 por ciento. El agua es vital para que las células del cuerpo hagan bien todo su trabajo. No olvides que el agua que bebes pasa a ser parte importante del aparato digestivo, y de allí pasa a la sangre, desde donde se distribuye a todos los tejidos, órganos y demás sistemas. Regula nuestro metabolismo general, que es como el motor que hace funcionar toda la maquinaria del organismo. La sangre se vuelve más fluida y circula más velozmente, elimina el colesterol en exceso y los triglicéridos, que no son grasas muy buenas para tu corazón ni tu cerebro. Con ello consigues que las heces pierdan consistencia y no se adhieran a los intestinos, y si tu dieta contiene fibras vegetales será mucho mejor.

El agua humedece todas las mucosas del cuerpo, desde la boca o la nariz hasta los pulmones. Si las mucosas de tu aparato respiratorio tienen agua, no se producen reacciones inflamatorias porque el sistema inmunológico trabaja más intensamente luchando con las bacterias del lugar y las combate mejor. Las mucosas secas de cualquier parte del cuerpo tienen tendencia a inflamarse y es más fácil que las bacterias las infecten.

Come de todo en su medida y armoniosamente.

El agua, ya sea en invierno o en verano, salvo si estás haciendo una actividad física intensa, debes beberla a temperatura natural. Si bebes la suficiente, lo notarás de inmediato en tu piel, apreciarás una tersura, un brillo, una tensión y una textura ideales. Lo mismo sucederá con tu ritmo intestinal, será más fluido, fácil y menos solidificado.

La circulación de la sangre mejorará, como hemos dicho, pero además mejora la que forma parte de los pequeños sistemas. A éstos se los llama capilares y se integran en otro sistema de vasos linfáticos (que desemboca en los ganglios). Este órgano es como un filtro, desagüe o purificadora, y allí trabaja nuestro sistema de defensas, el inmunológico, que crea unas defensas que se llaman inmunoglobulinas. Éstas se encuentran presentes en todos los órganos del cuerpo para defendernos de las enfermedades.

Es conocido que el estrés del sistema inmunológico no sólo lo provoca una deficiente y mala alimentación. También lo puede favorecer una mala actitud emocional y de alerta exagerada, como la ansiedad, el miedo, la angustia o la depresión, que pueden atacar a este sistema defensivo natural (más adelante verás la acción del cortisol en el estrés emocional).

Está claro que el agua es esencial para la vida, y, como es lógico, lo es también dentro de tu dieta. No existe prácticamente ningún proceso o sistema en la biología humana en donde el agua no juegue un papel decisivo. El agua es el medio con el cual se producen reacciones que dan como resultado diferentes productos, y éstos a su vez son transportados por la misma agua. Esto te indica que, como sucede con los otros productos de la dieta, el agua debe ser de calidad y también bebida en las cantidades necesarias.

Una buena agua es la que contiene minerales como el calcio y el magnesio, que son particularmente importantes. La regularidad y un ritmo establecido en la ingesta diaria del agua son también importantes. Trata de no beber mucho durante las comidas o poco después de comer, porque si lo haces, el agua diluirá los ácidos gástricos que te ayudan a digerir los alimentos.

Conviene beber durante el día y evitar que la ingesta nocturna de agua se produzca poco antes de ir a dormir; es bueno hacerlo unas dos horas antes de acostarte. Tampoco conviene beber mucha agua antes de las comidas principales, ni tampoco inmediatamente al terminar. Lo ideal es hacerlo en el transcurso del día, y preferiblemente por las mañanas, de forma más o menos similar cada día. Lo que realmente importa es que bebas agua según tus necesidades y sin estar pendiente del momento.

Beber mucha agua mientras te alimentas correctamente no va a hacerte bajar de peso, pero si comes menos cantidad de alimentos, el agua te ayudará, porque acelera el metabolismo energético. Pero nunca lo acelerará tanto como lo hace el ejercicio físico.

El agua es muy buena, pero siempre que no consideres que lo es todo. Como siempre, se debe utilizar el sentido común y el lógico. Los milagros son el producto de tu esfuerzo, voluntad y constancia y no son un derecho venido del cielo. Recuerda que el equilibrio se consigue manteniendo una posición media entre dos extremos.

Una apretada síntesis a modo de consejos saludables

Haciendo una síntesis de lo expuesto, quiero referirme a un cierto consenso internacional que existe dentro de las ciencias de la alimentación, según el cual el consumo diario de calorías para el hombre debe ser de 2.000, y para la mujer de 1.600.

Estas calorías se reparten en cuatro grupos. El primero corresponde a los alimentos lácteos y los huevos, que se consideran alimentos con proteínas de alta calidad, grasas, calcio y vitaminas A y B2. A éstos se los llama también alimentos completos.

El grupo dos corresponde a los alimentos que forman los músculos y la sangre, como la carne, el pescado y las legumbres. Todos estos alimentos también poseen proteínas de buena calidad y grasas, vitaminas B1 y B2 y calcio.

El grupo tres está constituido por las verduras y las frutas. Todos éstos son alimentos que contienen vitaminas, minerales, fibra y que sirven para mantener una buena salud del cuerpo.

Por último, el grupo cuatro, formado por alimentos como las semillas, los azúcares, los aceites y las grasas, que son los que sirven para mantener la temperatura y la energía del organismo. Éstos son los que contienen carbohidratos, grasas y proteínas.

Todo esto está muy bien como una idea general de lo que deberíamos comer, pero debemos insistir en la necesidad de que los alimentos que comemos sean frescos y que puedan contar con sustancias vivas; que no se hayan oxidado por estar expuestos al oxígeno del aire. Lo que le pasa a una fruta pelada también les pasa a todos los alimentos de cualquier origen y grupo. Si esto sucede y dura mucho tiempo, estás ingiriendo un alimento con carencias nutritivas y de mala calidad. Comer alimentos oxidados hace que en tu organismo se generen más fácilmente procesos similares, con la presencia de radicales libres que oxidan tu cuerpo.

Sabemos que nuestro organismo puede enfermar si hacemos esto de forma continua. En nuestro propio cerebro esta mala alimentación hará que su envejecimiento sea más rápido. La norma explica que si tú comes animales que han comido bien, serán buenos alimentos para tu cuerpo. Lo mismo sucede con el mundo vegetal, que depende de una buena tierra para nacer y crecer con todas las buenas propiedades de cada verdura, fruta o legumbre.

Por otro lado, los productos frescos y de buena calidad poseen más vitaminas y enzimas (moléculas compuestas por proteínas que tienen como función catalizar, o controlar las reacciones bioquímicas en las células). Estas enzimas te ayudan a digerir y absorber mejor los alimentos. De esta manera podrán aportar la energía suficiente y trabajar armoniosamente para tu salud.

No debes olvidar que nuestra salud depende de un buen funcionamiento de estas enormes fábricas que son las células. Si éstas absorben y se alimentan correctamente, harán lo que deben hacer, que es aprovechar los nutrientes y desechar los residuos que se han generado durante ese trabajo dentro de ellas. Consecuentemente, todo tu cuerpo estará en condiciones de defenderse con fuerza de las enfermedades.

Paradigmas científicos para una alimentación ideal

Resulta tremendamente difícil encontrar acuerdos de máximos o incluso de mínimos cuando hablamos de lo ideal en alimentación. Y todavía es más difícil si no quieres, como es mi caso, afirmar cosas que aunque las ciencias no nieguen, en sí mismas no son del todo verdades científicas.

Por otro lado, prácticamente todos los alimentos tienen en su composición nutrientes beneficiosos para la salud, y también otros que según la cantidad no lo son tanto. Esta característica hace que en todo momento debamos evaluar el alimento que comemos con sus aspectos positivos y negativos, y esto crea incertidumbres en la gente. Por esta razón aparecen diariamente consejos diferentes sobre alimentación. Todo esto indica que cada uno de nosotros debe intentar conocer más y mejor todo aquello que come. En eso radica mi empeño de primero conocer para después, en conciencia, decidir y evitar ser arrastrados por las modas o tendencias.

Por ello, basándome en estudios de la Academia de las ciencias de Estados Unidos, he ampliado con muchos puntos las recomendaciones sobre hábitos alimentarios y he modificado otros que pueden ser de ayuda y consulta fácil. Son parte de mis conocimientos como médico-neurólogo con treinta y cinco años de experiencia profesional y más de veinte como chef profesional de alta cocina.

1. Condición física: mantener o conseguir un peso que sea razonable con respecto a la edad y el sexo y que esté en armonía con las características naturales genéticas heredadas.

2. Practica ejercicio físico todos los días, en casa y sin necesidad de ir a un gimnasio. En su defecto, camina al menos treinta minutos al día cinco veces a la semana.

3. Todos los alimentos deben ser lo más frescos posible, porque éstos contienen los mejores nutrientes. Además poseen enzimas que los hacen más digeribles y mejoran la absorción de sus nutrientes. Consumir preferentemente los alimentos de cada estación.

4. La calidad de cualquier alimento es fundamental para garantizar el valor nutricional y la seguridad alimentaria. La calidad se consigue conociendo el producto o recibiendo toda la información escrita del que coloca el producto de venta al público. Esto, que es elemental, la mayoría de las veces no se realiza.

5. El mejor control de calidad se consigue aprendiendo a cocinar uno mismo los alimentos. Desde la compra hasta el control de los procesos de cocción se consigue la calidad de tu alimentación. Dedica más tiempo a cocinar lo que comes.

6. Los hábitos alimentarios que hemos visto en nuestra casa son más determinantes que lo que heredamos genéticamente para desarrollar cierto tipo de enfermedades.

7. Selecciona todos los días diferentes tipos de alimentos para cada grupo de macronutrientes. Es bueno para la salud y para conseguir que las recetas sean más variadas y apetecibles.

8. Recuerda que los hidratos de carbono deben representar más de la mitad de todos los grupos de macronutrientes. Los mejores los encontrarás en los diversos granos integrales y en las verduras, que deben ser las que más los proporcionen. Los hidratos de carbono de harinas refinadas deben restringirse.

9. Consume pocas grasas saturadas, poco colesterol, y la cantidad de grasas totales (saturadas e insaturadas, ver en alimentación) debe ser de moderada a baja. No consumas grasas hidrogenadas o trans. Mira en mis consejos sobre los macronutrientes.

10. Selecciona alimentos y bebidas con moderada proporción de azúcar. La combinación de grasas y azúcar en exceso aumenta el riesgo de una alimentación poco saludable.

11. Las proteínas son indispensables, pero intenta que sean de fuentes variadas, de origen animal y de vegetales: leguminosas y cereales o leguminosas y hortalizas. Recuerda que éstas tienen un valor biológico inferior a las de origen animal. El valor biológico de las proteínas en los alimentos es éste: huevos, 85 por ciento; leche, 84 por ciento; pescado, 76 por ciento; carne, 76 por ciento; trigo, 66 por ciento.

12. Las frutas deben ser de consumo diario, variadas y muy frescas. Poseen una gran variedad de vitaminas y antioxidantes. Nos protegen del estrés, ayudan al sistema de defensas contra infecciones o cáncer, son cardiosaludables y previenen el envejecimiento cerebral. Paliar el hambre entre comidas con una pieza de fruta es una buena opción. Recuerda que dentro de las frutas existen algunas con alto contenido en azúcares; limítalas.

13. En cuanto a los oligoelementos (hierro, zinc, cobre, manganeso, cromo, cobalto, selenio, yodo...) y los minerales y electrolitos (sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio), si bien son esenciales, conseguirlos con una dieta normal no representa un problema.

14. El agua en general no debe constituir un problema si, como es lógico, cumple con las exigencias sanitarias. Demostrar cuáles son las cantidades óptimas no es posible porque dependen de cada individuo. Pero podríamos decir que entre 1 y 2 litros al día es suficiente. En cuanto a la calidad, si quieres más información consulta el capítulo sobre alimentación.

15. La ingestión de fibra vegetal para los adultos hasta los cincuenta años debe ser de 38 gramos para los varones y de 25 para las mujeres, mientras que para los adultos de más de cincuenta años debe ser de 30 gramos para los varones y de 21 gramos para las mujeres.

16. La ingesta de vino tinto de forma moderada puede considerarse favorable para la prevención de enfermedades cardiovasculares.

17. El té, el café y el chocolate deben consumirse con moderación. Y en casos de sensibilidad a algunos de sus componentes, deben suprimirse.

18. No consumas productos procesados que no sean seguros en términos saludables. No todos los productos procesados necesariamente son malos ni todos los productos naturales y orgánicos son buenos por definición.

19. En términos de lógica científica, la dieta ideal es la hipocalórica. Si se trata de comer menos, ¿cuánto menos? Quizá un 25 por ciento menos de lo estimado. ¿A qué edad? Posiblemente a partir de los cincuenta y cinco o sesenta años. Volveremos a este punto al hablar de hábitos cerebroactivos.

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LOS ALIMENTOS CEREBROACTIVOS

Hace ahora diez años que utilicé esta definición de alimentos «cerebroactivos» en mi libro Neurogastronomía. La inteligencia emocional culinaria, que fue editado para todos los neurólogos, psiquiatras, psicólogos, neurogeriatras y neurocientíficos en general de España. En ese libro abordaba los temas de la cocina y los enogastronómicos desde la perspectiva de un neurólogo y un chef al mismo tiempo.

Allí escribí un capítulo sobre la influencia que pueden tener algunos alimentos y, en especial, algunos nutrientes de esos alimentos sobre la actividad y las funciones cerebrales. Explicaba que existe una relación entre lo que comemos y la dinámica del cerebro. Pero si bien eso es cierto, demostrarlo en términos experimentales no es sencillo, por ahora, aunque eso no significa negar que exista una clara relación causa-efecto.

Comprobar esa influencia es difícil por muchas razones, pero la más razonable es que las sustancias cerebroactivas se presentan en dosis muy pequeñas dentro de algunos alimentos. Por lo tanto, su efecto no se comprueba de forma inmediata, sino que depende del número de veces (regularidad y constancia) que las consumimos y de su cantidad.

Esta influencia puede observarse más claramente en los aspectos de la energía celular, es decir, en la influencia sobre los mecanismos físicos y químicos de la célula. También algunos alimentos pueden tener una influencia sobre las funciones cerebrales, sobre su calidad y eficacia. Esto se hace más evidente en las funciones relacionadas con las conductas alimentarias, las emociones y las motivaciones.

El cerebro es probablemente el órgano más noble y económico del organismo. No porque no gaste energía, que gasta mucha en comparación con otros órganos del cuerpo. Me refiero a que resulta barato por la cantidad y la calidad de la energía que produce para hacer funcionar todo el organismo de la manera en que lo hace. Él es el que dirige nuestros designios, aunque nos parezca que vengan del alma. El cerebro necesita un poco de glucosa, que proviene de los carbohidratos, y generalmente de los de absorción rápida, para trabajar a todo rendimiento, para accionar las respuestas más inminentes y lógicamente para un trabajo sostenido y constante de los complejos.

Luego le hace falta oxígeno, que le llega de la respiración y del corazón a través de la sangre, algunos minerales esenciales que intervienen en la actividad neuronal, como el sodio, el potasio o el magnesio, y también unas vitaminas del grupo B1.

Necesita los ácidos grasos insaturados, como el linoleico y el linolénico, que no produce el cuerpo y que debemos ingerir con alimentos como los aceites de semillas. Estos ácidos grasos del tipo linolenico pueden transformarse en los tan conocidos y beneficiosos omega-3, característicos de los pescados azules y que sirven para evitar el envejecimiento cerebral y otras enfermedades relacionadas con la circulación cerebral.

Como podemos comprobar, el cerebro necesita pocas cosas para funcionar, pero la calidad y la cantidad de esa actividad no vendrán sólo de la alimentación, será la consecuencia de tu influencia y decisión.

Llegados a este punto, la definición de alimentos cerebroactivos es ésta: se denomina alimento cerebroactivo a todo aquel que de una forma directa o indirecta participa o ejerce una influencia sobre el cerebro. La forma directa se da cuando los nutrientes de ese alimento participan en una determinada función o actividad cerebral, mientras que la indirecta se produce a través de aquellos nutrientes de los alimentos que, participando en el funcionamiento de otros órganos del cuerpo, colaboran en el buen funcionamiento del cerebro.

En las siguientes páginas explicaré más detenidamente en qué consiste la contribución de los alimentos cerebroactivos al cerebro. En los diez años que han pasado desde que escribí sobre ellos se han ido realizando una gran cantidad de investigaciones científicas sobre el tema. Y actualmente los conocimientos son más precisos, así como las aproximaciones teóricas acerca de los beneficios o perjuicios sobre la salud y las enfermedades del cerebro. Algunos resultados son muy evidentes, y en el caso de otros, todavía falta tiempo para confirmarlos. Uno de los grandes inconvenientes es que los estudios siempre se inician con animales, y por ello los resultados no se pueden extrapolar a los humanos.

Es curioso que, por ejemplo, la mayoría de las investigaciones con alimentos supuestamente cerebroactivos se inicien porque se han hecho estadísticas en poblaciones que consumen un alimento frecuentemente, y que de forma evidente tienen una mejor respuesta a ciertas enfermedades. Y, sin embargo, cuando quieren encontrar las correlaciones de forma objetiva y comprobada, esto no siempre confirma las hipótesis de trabajo iniciales. Un ejemplo podría ser la cúrcuma, que posee una sustancia llamada curcumina que parece proteger a los hindúes de la incidencia de la enfermedad de Alzheimer. La relación existe, pero los mecanismos, la forma o la cantidad de curcumina que debería consumirse no están todavía esclarecidos del todo. Todo esto es muy interesante y me extenderé sobre ello en un capítulo especial.

Los neurotransmisores y su relación con la alimentación

Los neurotransmisores son los que de manera directa reciben en el cerebro nutrientes de los alimentos para construirse y desempeñar actividades importantes para la vida. Muchos de ellos, en efecto, se forman a partir de los alimentos que consumimos a diario con nuestra dieta. Para poner un ejemplo, la mayoría están formados por aminoácidos, que son las partes que constituyen las proteínas.

Hablo de ellos precisamente por ese valor, pero en realidad los alimentos pueden ejercer una influencia en el cerebro de otras formas. También pueden actuar sobre el metabolismo de la glucosa en el cerebro o modificando positiva o negativamente actividades de otros órganos como el corazón, y la circulación o el sistema inmunológico. Como dije en la definición de alimentos cerebroactivos, ésta sería una forma de actuar indirecta.

Los neurotransmisores no son un descubrimiento actual; desde hace más de setenta años se conoce su existencia. Lo que sucede es que ahora conocemos mejor cómo realizan su trabajo y en algunos sabemos dónde lo hacen de forma específica.

Los neurotransmisores son sustancias liberadas por las neuronas en la sinapsis (en la unión con otra neurona) que afectan en su función a otra neurona postsináptica (la que está junto a ella). Este contacto lo puede hacer con una neurona, como en el caso que acabo de explicar, o con un órgano como el músculo, en su unión neuromuscular. El trabajo en concreto consiste en enviar información de una neurona a otra, lo que se traducirá en energía eléctrica.

El concepto de neurotransmisor no es preciso, pero no entraremos en esos detalles. Una cosa importante es que, además, los neurotransmisores, que están en las propias neuronas, y liberan allí su información o mensaje químico, también pueden enviarla lejos de esas neuronas, no siempre a la vecina.

Luego existen las hormonas, que también transmiten información, pero éstas lo hacen desde el torrente sanguíneo hacia las células; son lo mismo, pero con mecanismos de acción diferentes.

Una cosa importante es que los neurotransmisores tienen sobre las funciones un efecto que puede durar milisegundos o minutos, incluso pueden provocar cambios a largo plazo en las células, de horas o días, y en eso radica mi interés en los alimentos a los que yo denomino cerebroactivos.

Por regla general se admite que existen nueve neurotransmisores estrictamente hablando, pero también se aceptan como tales otras sustancias con las mismas propiedades, con lo cual puedes comprobar que son más de estos nueve los que trabajan en el cerebro. De los nueve, ocho son aminas (las aminas biógenas son sustancias imprecisas y complejas desde un punto de vista químico). Las ocho son: acetilcolina, serotonina, dopamina, noradrenalina, adrenalina, histamina, glutamato y glicina. El noveno es el ATP. De los nueve neurotransmisores, siete están formados por aminoácidos o sus derivados (los aminoácidos son los que juntos componen las proteínas, y en muchos casos estos aminoácidos son los verdaderos precursores de algunos neurotransmisores).

De todos estos neurotransmisores, el trabajo de la dopamina, la serotonina y la noradrenalina se relaciona, aunque no de forma exclusiva, con las conductas alimentarias, así como con el placer de la comida y con efectos en áreas emocionales y motivacionales.

Sin separarnos del rigor científico, voy a intentar exponerte otra forma de clasificación para que se pueda entender mejor cuáles son y qué funciones desempeñan algunos neurotransmisores que nos interesa conocer.

Digamos que existen tres categorías de neurotransmisores o mensajeros químicos (dos son neurotransmisores propiamente dichos y los otros son hormonas) que inciden de una forma decisiva en la actividad productora y reguladora de las emociones y las motivaciones. Esta recepción y emisión de información se realiza entre las neuronas en la sinapsis o en el espacio intersináptico, tal y como hemos explicado.

Existen dos tipos de neurotransmisores propiamente dichos:

Los excitatorios: dopamina, neuroepinefrina, epinefrina y acetilcolina, entre otros. Éstos sirven para generar energía, estar atentos, motivados y con placer. Son los que dan un impulso a tu cerebro y a tu cuerpo.

Luego está el otro grupo, los inhibitorios: serotonina, melatonina, GABA (ácido gamma-aminobutírico). Son los que te relajan, te hacen sentir feliz, alegre, tranquilo y tener sensaciones de paz y placenteras.

Hay otro grupo de mensajeros químicos que provienen de las hormonas, del sistema endocrino. Estas hormonas se pueden generar en el cerebro (hipófisis) o por encima y en la parte superior de los riñones, en las glándulas suprarrenales, que las liberan al torrente sanguíneo, desde donde llegan al cerebro.

La noradrenalina es una hormona y al mismo tiempo un neurotransmisor que sirve para la estructura de muchas e importantes emociones, pero su mayor aportación la hace a la «lucha» o la «huida» que forma parte de las respuestas a emociones primarias como el miedo. La noradrenalina sirve para controlar la ansiedad y la inquietud. Proviene de las glándulas suprarrenales y cuando llega al cerebro se transforma en neuroepinefrina.

La oxitocina es una hormona con acción de neurotransmisor y tiene funciones muy variadas. Es fundamental para iniciar el parto en la mujer, a través de las contracciones del útero. Sirve para facilitar el amamantamiento del recién nacido con contracciones en el pezón. Juega un papel en la eyaculación y en el placer sexual. Pero, sobre todas las cosas, tiene un papel relevante en la interacción social, el reconocimiento emocional y afectivo por los gestos faciales, y se la relaciona con el altruismo, la generosidad, la confianza y la bondad de las personas, la empatía, la compasión y los comportamientos de cuidado de los demás. El hipotálamo la produce y la hipófisis la almacena y reserva, lo que la vincula al sistema dopaminérgico de la recompensa. Por último, se la relaciona íntimamente con las emociones de inteligencia interpersonal. Por esta razón, en el apartado de hábitos de vida detallo su importancia para los pensamientos emocionales inteligentes y el envejecimiento cerebral.

Y finalmente hay un último grupo de mensajeros químicos a los que se llama citocinas o citoquinas, que son proteínas, pero que se comportan como hormonas y neurotransmisores en las membranas celulares del cerebro y en el metabolismo energético. Son muy importantes para ajustar el sistema defensivo, también llamado inmunológico. Facilitan la sinergia y la comunicación de una célula con otra para defenderse mejor de las enfermedades. Éstas se localizan en el sistema linfático (ya hablamos de él al referirnos al agua, es un circuito de microcirculación que llega a todo el cuerpo). Por ejemplo, las citocinas son las que controlan la reacción inflamatoria de una célula o tejido que cuando es irritado, te da un aviso. En estudios recientes también se ha observado que las citoquinas estarían implicadas en la producción de la obesidad, porque se las relaciona con ciertas bacterias alojadas en el intestino. Podrían ser importantes en el desarrollo de la obesidad por su implicación como precursoras de las adipoquinas (células de grasa que aumentan su producción) en ratas, aunque esto aún no se ha demostrado en humanos.

Bien, ahora vamos a centrarnos más en un neurotransmisor como la dopamina, que está muy implicado en los factores de la recompensa y el placer en la alimentación. La dopamina puede tener efectos inhibitorios o excitatorios dentro de las emociones y las motivaciones, y además es el neurotransmisor más abundante de todos en el cerebro.

La dopamina se puede generar a partir de ciertos alimentos que contienen aminoácidos, que como ya sabemos son los que asociados forman las proteínas. Las aminas son unos aminoácidos que están en el cuerpo, pero también en los alimentos vegetales o animales. Estas aminas se transforman, por una reacción química, en precursores (iniciadores) de la dopamina o la noradrenalina, si se han transformado antes en catecolaminas. Y en serotonina y melatonina si antes se han transformado en indolaminas. Por lo tanto, la presencia de aminas en los alimentos puede generarnos diferentes estados de ánimo según qué neurotransmisor activen.

En general, las aminas son estimulantes de las arterias, o participan en los estados de ánimo (serotonina, melatonina y dopamina), en la percepción y el control del dolor o en el control del comer o de la saciedad. De lo dicho se deduce que existe una relación entre las aminas que tu cuerpo genera y las que tú incorporas con tu alimentación, y de ahí su capacidad de acción sobre el cerebro, a través de su transformación en neurotransmisores.

Por ejemplo, se sabe que el triptófano hace crecer la producción de serotonina, y que lo podemos encontrar en los pescados azules (sardina, caballa o atún) y en carnes, huevos, leche y derivados (yogur, quesos, cremas).

Si por el contrario ingerimos tiramina, se convierte en tirosina y ésta en epinefrina, que es un potente activador de la circulación cerebral, y si se abusa de esos alimentos pueden sobrevenir dolores de cabeza tipo migrañas. Los alimentos que contienen tiramina son los fermentados lácteos, como los quesos, las nueces o el hígado de pollo.

La feniletilamina es también un neurotransmisor y parece ser un precursor de la dopamina. Esta sustancia participa en el control del apetito y en los atributos que los alimentos producen en áreas del placer de la comida. Las anomalías en los niveles de esta sustancia podrían influir en trastornos como el comer sin freno, la bulimia, la pérdida del apetito y la anorexia. Aunque seguro que ésta no será la única causa, porque son muchas, y en la mitad de los casos los factores genéticos también son determinantes. Los alimentos ricos en feniletilamina son el chocolate, los quesos curados, las salchichas y los embutidos, el vino tinto, los extractos de carne, las conservas y los alimentos fermentados.

La dopamina es fundamental en el control de las funciones mentales y motivadas, regula la atención y el estado de ánimo, el olfato, la memoria, el aprendizaje y el movimiento. Las personas podemos sentir placer, bondad, amor, una buena integración social y armonía entre pensamientos y sentimientos gracias al trabajo de la dopamina. Todo lo que acabo de enumerar se refiere a lo que he venido repitiendo una y otra vez: las motivaciones para sentirnos mejor y estar más sanos. Es decir, el corazón de este libro.

Es conocido que cuando en nuestras vidas conseguimos algo como la comida o el triunfo, recibimos una recompensa que está condicionada por los niveles normales de dopamina en nuestro cerebro.

La dopamina ayuda mucho a la resolución de problemas tanto muy primarios y elementales como muy elevados o jerarquizados, como el placer y la felicidad.

Los alimentos ricos en dopamina son el aguacate (a través de la tirosina), las almendras, los productos lácteos, las habas, la calabaza, la semilla de sésamo y las frutas, que tienen muchos antioxidantes y protegen a los neurotransmisores. También las manzanas, la sandía y vegetales como la remolacha y los de hojas verdes.

Además, es bueno evitar los alimentos ricos en colesterol, que parecen hacer bajar los niveles de dopamina en el cerebro, como las grasas saturadas y los alimentos con azúcares refinados. El café podría tener un efecto rebote, primero aumentando los niveles y después bajándolos.

La vitamina C y la E son unos importantes antioxidantes, y por esa misma acción potencian la dopamina. La vitamina C se puede encontrar en todos los cítricos, como la naranja, el limón, el pomelo o la mandarina.

El ejercicio físico es un gran estimulante de la dopamina. Cualquier actividad física que sea vigorizante, energizante, que aumente los niveles de oxígeno circulante en la sangre y que estimule tu metabolismo tiene capacidad para aumentar los niveles de este y otros neurotransmisores.

Los pensamientos y las motivaciones positivas son también facilitadores en la producción de la dopamina y de otros neurotransmisores como la serotonina o la noradrenalina. Se dice que el principio se basa en que estos estados emocionales positivos activan la circulación cerebral y el aporte de la glucosa. No debemos olvidar que el oxígeno y la glucosa son, como dije antes, dos ingredientes imprescindibles para la actividad cerebral.

Las enzimas son sustancias químicas de naturaleza proteica y están presentes en todas las reacciones químicas que liberan energía. Por su acción pueden aumentar la velocidad de esa reacción energética en todo el organismo y también repercuten en la actividad cerebral. Estas enzimas son parte importante de casi todos los procesos biológicos de las células.

Las enzimas están presentes en todos los alimentos vegetales y animales, sobre todo si son frescos. Una temperatura por encima de los 45 grados las destruye. Por esa razón decíamos que los alimentos vegetales y algunos animales, como el pescado, deben ser muy poco cocinados y por períodos cortos de tiempo, para mantener activas estas enzimas.

Las enzimas participan muy activamente en la digestión de los alimentos, y como la digestión es un proceso energético, ellas lo pueden acelerar y mejorar.

Esas enzimas que no se han oxidado en los alimentos –porque son frescos o se han cocinado a temperaturas de menos de 45 grados– son muy activas y ayudan a estimular las reacciones con las aminas, y con ello pueden aumentar los niveles de ciertos neurotransmisores.

Respecto a las aminas, debemos considerar una cosa muy importante. Hemos dicho que pueden ser precursoras de los neurotransmisores como la dopamina y otros, pero si nosotros aportamos demasiadas cantidades de aminas con los alimentos, los neurotransmisores, que como sabemos tienen dos efectos, uno inhibitorio y otro excitatorio, serán sobreactivados en la acción excitatoria, y eso tampoco es bueno.

Los alimentos que más aminas poseen son los más maduros, los que están en conserva de larga duración y los fermentados, como los derivados lácteos, vegetales, frutas, etc. También las podemos encontrar en cantidades importantes en los productos procesados, porque a las aminas que contienen de forma natural los alimentos se suman otras de forma sintética durante el proceso industrial.

Otra característica que conviene conocer de las aminas es que, a diferencia de las enzimas, resisten las altas temperaturas. Por lo tanto, la resistencia a las temperaturas altas es otro factor que hay que tener en cuenta en la comida procesada, que se suma a la presencia de grasas, azúcares, conservantes y otros productos químicos agregados, como el glutamato monosódico, que se usa como potenciador del sabor.

Un ejemplo simple pero demoledor son las patatas chips que se producen en la industria de la alimentación, y que es uno de los productos más adictivos existentes. La patata chip en un producto que se fríe en grasas. La inmensa mayoría de éstas no son provenientes de los aceites de semillas o del aceite de oliva, sino que suelen ser grasas de mala calidad, que contienen niveles excesivos de sal y a las que probablemente también se les haya agregado glutamato monosódico. Como todo carbohidrato, contiene azúcares, y las cantidades que puedes comer exceden los límites normales. Todo esto no es producto de un accidente, la industria lo hace conscientemente porque da el resultado buscado: que sean adictivas. Esto sólo es una mínima explicación sobre la comida basura que se ha apoderado de mucha gente en estos tiempos que vivimos. Sobre este tema me explayaré en «Alimentos procesados».

Para terminar con esta parte, me gustaría hacer una muy breve enumeración de los más importantes neurotransmisores relacionados con los estados motivacionales, con el objetivo de aportar una información creo que interesante para conocer algo más sobre cómo funcionan los mecanismos implicados en las emociones en el cerebro.

La serotonina, que ya se sabe que es un neurotransmisor inhibitorio, en realidad es como un antidepresivo. De él se han derivado fármacos que mejoran la depresión y el sueño. Se forma a partir del aminoácido L-triptófano. Si la serotonina está baja, esto se asocia a algunas formas de obesidad y también a las apneas del sueño, las migrañas y la fibromialgia. La podemos encontrar en el arroz integral, maíz, trigo, avena, almendras, pistachos, piñones, fresas, aguacate, tomate, mango, papaya, naranjas, espárragos, coliflor, frutos secos... Y lamentablemente en todos los alimentos llamados «agradables», como las pizzas, los dulces, el chocolate y las bebidas carbonatadas. Son, como ya hemos explicado, adictivos, porque de alguna manera son inductores de la producción de serotonina. Como vemos, la comida basura se mete en medio de nuestros equilibrados sistemas emocionales sin darnos cuenta. Precaución y muy lejos de estos alimentos, que con pocas moléculas de más, pueden afectar a tus estados motivacionales a la baja, porque engordar si tú no quieres puede afectar a tu autoestima.

El GABA (ácido gamma-aminobutírico) se sintetiza del aminoácido L-glutamato y es un neurotransmisor inhibidor en el cerebro. Se usa para controlar la epilepsia y lo conozco muy bien como neurólogo. También regula los estados de ánimo, la atención, la eficacia mental y ayuda al sueño. Facilitan su producción las vitaminas B1, B6 y B12, el magnesio, el zinc y el té verde, por contener L-teanina como aminoácido. Lo podemos encontrar en nueces, almendras, plátanos, hígado de aves, arroz integral, lentejas, avena, espárragos...

La acetilcolina se produce a partir de la colina, la lecitina, el reanol (aminoácidos), las vitaminas C, B1, B5 y B6 y minerales como el calcio y el zinc. Recuerda los alimentos que la contienen, que están en el apartado de alimentación. Se la relaciona de forma determinante con la atención y la memoria, y si los niveles son bajos existen muchas probabilidades de padecer la enfermedad de Alzheimer.

La DHEA (dehidroepiandrosterona) es una hormona del sistema defensivo o inmunológico; puede y parece estar relacionada con el cáncer, la diabetes, enfermedades de la circulación y cardíacas, la osteoporosis, la obesidad, el síndrome de fatiga crónica y la artritis reumatoidea. Sirve para mejorar la memoria, el estado físico y el emocional. Se sintetiza haciendo ejercicio físico moderado o intenso. Juega un papel importante en el control de las grasas y hormonas como la testosterona. Se eleva si bajamos el estrés, no consumimos muchos carbohidratos y aumentamos la ingesta de ácidos grasos omega-3, y sobre todo productos del mar, como pescados, mariscos y algas.

La melatonina es la hormona que participa en la conciliación del sueño y se sintetiza en la glándula pineal, en el cerebro, con la presencia del triptófano. El consumo de alimentos con triptófano ayuda a su buen funcionamiento, el estrés la disminuye y la presencia de la luz también, mientras que la oscuridad la aumenta.

El cortisol es la hormona que está implicada en el estrés. También se la llama hormona de la aceleración degenerativa; es la cara opuesta de la serotonina o de la HGH, la hormona del crecimiento. Sus efectos cuando hay niveles altos son osteoporosis, reducción de la masa muscular, estrés crónico, hiperglucemia, afectación del sistema inmunológico, aumento de las reacciones inflamatorias, subida de la presión arterial y aumento de la grasa abdominal, por ser fijador de las grasas (sobre todo, las grasas de almacenamiento que usamos en la «lucha»), reflejo primario de supervivencia. Son buenos contra el cortisol la vitamina C, el ejercicio físico, las dietas racionales, las formas y estilos de vida saludables y la lectura intensiva.

Las endorfinas son péptidos opioides endógenos que produce el cuerpo y que funcionan como neurotransmisores. Se generan en la hipófisis y en el hipotálamo. Se encuentran en alimentos como el chocolate, en el enamoramiento y en el orgasmo, y son similares a los opiáceos por su efecto analgésico y la sensación de bienestar. El término «endorfina» implica una acción análoga a la de los corticoesteroides o la morfina. Según parece, las endorfinas nos explican cómo nos sentimos cada día, son como los meteorólogos de las emociones. Los objetivos con carga motivacional parecen estar controlados por las endorfinas, mientras que el «cómo» llevarlos a cabo estaría controlado por la dopamina.

Favorecen su producción en la hipófisis y en el hipotálamo la actividad física de cualquier índole, los placeres de la comida con sus diferentes estímulos, las experiencias táctiles agradables, como las caricias, los colores o estímulos acústicos muy determinados, si nos recuerdan una música agradable para nosotros, las conversaciones con otras personas que contrasten con tus pensamientos, la risa, el entretenimiento, el estar enamorados o diferentes tipos de hobbies.

Para terminar con los neurotransmisores, podríamos decir que son dispositivos que ejercen una gran influencia en prácticamente todas las funciones cerebrales. También hemos demostrado que la mayoría están formados por partes de las proteínas, los aminoácidos. Estos aminoácidos no los produce el cerebro; por lo tanto, los neurotransmisores los reciben de la alimentación. Con lo cual tenemos la primera prueba de que existen unos alimentos más cerebroactivos que otros, por lo que más adelante iré explicando cuáles son y en qué medida son eficaces.

No obstante, vale la pena insistir en la importancia de otras variables para que una función o área del cerebro trabaje a pleno rendimiento. Por ejemplo, deben estar muy bien irrigadas por la circulación y recibir el oxígeno o el azúcar necesarios para obtener la energía que les permita trabajar. (Por su importancia, más adelante volveremos a este tema.) Al mismo tiempo necesitamos vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales que sólo vienen de lo que comemos. Es decir, debemos cubrir otras tantas necesidades para ofrecerle al cerebro unas condiciones óptimas para que el resultado de su trabajo sea perfecto. Y no sólo con alimentos, también con nuestra forma de vivir la vida.

Características de una alimentación cerebroactiva

En los capítulos anteriores hemos ido tratando diferentes temas como la anatomía, las funciones y la evolución del cerebro humano. También hemos descrito qué son las emociones, los sentimientos y las motivaciones y dónde se regulan. Siguiendo con ese orden, nos acercamos a describir cómo se produce el placer de la comida utilizando los cinco sentidos y toda su memoria emocional. Definíamos la salud y la alimentación en términos generales y explicábamos qué eran los neurorreceptores, para entender la relación que existe entre ellos como mediadores y los alimentos que los pueden activar, ya sea excitándolos o inhibiéndolos.

Pues ahora el propósito es estructurar toda una forma de alimentación que pueda comportarse como una pauta o dieta que tenga una función cerebroactiva y neuroprotectora.

No es casual que el subtítulo de este libro sea: «Alimentación y hábitos de vida cerebroactivos», porque se trata de incluir dos formas de actuar para proteger y ayudar a nuestro cerebro y conseguir que esté más sano, más fuerte y más joven para combatir las enfermedades y el envejecimiento. Resulta muy difícil conseguir resultados exitosos sin el concurso de ambas pautas, e incluso sin su sinergia para sumar. Porque la alimentación depende de la cocina para hacer los alimentos digeribles y apetecibles, pero tampoco la alimentación sin una actitud y un estilo de vida saludables conseguiría tales objetivos.

Como siempre sucede, cada vez que intentamos conocer algo del funcionamiento cerebral, vemos que toda actividad en él es circular. Tiene un inicio y, dibujando un círculo, el punto final coincide con el del inicio, haciendo partícipes a múltiples funciones aparentemente no vinculadas entre sí y siempre mostrando un orden preestablecido por las leyes de la naturaleza y la biología para estar en armonía con la vida. Y como la armonía es, en definitiva, el signo que nos indica que estamos sanos, intentaremos en todo momento encontrar esa armonía entre la alimentación y los hábitos cerebroactivos.

Comencemos por definir la cocina desde mi perspectiva:

La cocina es una emoción, una emoción social que se pone en marcha para aprovechar los recursos inconscientes que recibe de los sentidos, las necesidades internas del organismo y la memoria del gusto. Y que de una manera casi científica hace a la alimentación inteligente utilizando los alimentos para satisfacer al cuerpo y al placer. A partir de ese momento, desarrollamos un complejo y extenso sistema de preferencias y rechazos individuales hacia lo que comemos.

Mi opinión acerca de la cocina tiene el aval de que al mismo tiempo que médico neurólogo, soy chef profesional de alta cocina desde hace más de veinte años. Quizá por esta misma razón entienda y comprenda cuando a alguien no le gusta lo que cocino, y con la misma convicción no me encandilan los elogios de los que dicen que les gusta mucho.

Como ha quedado demostrado en todos los capítulos anteriores, las emociones y las motivaciones respecto a la alimentación están trufadas, y nunca mejor dicho, de tantas variables como gustos existen en la tierra.

Si ponemos la mirada en las primeras necesidades que tiene el cerebro, tal y como antes mencionamos, encontramos que lo prioritario para su funcionamiento es obtener oxígeno y glucosa. Con la glucosa obtiene energía; recordemos que el cerebro utiliza el 20 por ciento de la energía del cuerpo y su tamaño es pequeño si lo relacionamos con otros órganos del cuerpo. El oxígeno le llega a través de la respiración y el sistema cardiocirculatorio. Estas dos necesidades inmediatas hacen que si comparamos al cerebro con otros órganos, vemos que para todo el inmenso trabajo que realiza, su coste en términos de energía es mínimo.

Después necesita pocas cosas, pero algunas de ellas imprescindibles, como los ácidos grasos esenciales (que no los produce el cuerpo y se obtienen de los alimentos), el linoleico y el linolénico. Estas grasas «buenas» o poliinsaturadas las proporcionan los aceites vegetales de semillas, y el más apropiado es el de oliva. También es bueno que la dieta proporcione otro tipo de ácidos grasos como los omega-3, abundantes en los pescados azules y en ciertas algas marinas. Con ellos, el cerebro se protege del envejecimiento y de las enfermedades del corazón y la circulación. Igualmente necesita algunos minerales esenciales que intervienen en la actividad de las neuronas, como el sodio, el potasio o el magnesio, así como vitaminas del grupo B, C y otras con capacidades antioxidantes. Como podrás ver, las exigencias no son muchas, ni muy difíciles de asumir. Pero en lo que deberíamos ser muy exigentes cuando hablamos de necesidades es en lo que se refiere a aquellas ligadas a nuestro estilo de comer y de vivir.

Alimenta bien tu cuerpo y beneficiarás también a tu cerebro; alimenta bien tu cerebro y éste hará lo mismo con tu cuerpo.

Si cuidas tu corazón y la circulación, cuidas tu cerebro

Éste es un principio básico que debemos tener en cuenta en todo momento cuando hablamos de neurodieta o alimentación cerebroactiva. En efecto, si, como hemos dicho, el aporte de oxígeno es vital, está claro que el cerebro morirá en minutos si no se lo proporcionamos. Lo lógico, en consecuencia, es cuidar el corazón y la circulación, que a través de la respiración, con la que está íntimamente asociada, enviará el oxígeno al cerebro. Todos los estudios actuales demuestran que si tu corazón y tu circulación se mantienen saludables, facilitan la actividad cerebral. Por lo tanto, ya tenemos el primer objetivo: encontrar una alimentación cardiosaludable y que al mismo tiempo mejore la circulación.

Con toda seguridad, la dieta mediterránea tradicional es la mejor opción, porque la dieta mediterránea actual poco a poco se ha ido separando de las bases con las que se fundó. Sea como sea, es un buen punto de partida y tiene lógica que viviendo en el Mediterráneo la tomemos como referencia. Además, conviene agregar que la dieta mediterránea es, con seguridad, la que ha sido más estudiada, y aquella a la que se han dedicado innumerables estudios científicos en los últimos cincuenta años.

Bien, la definimos: se entiende por dieta mediterránea el conjunto de culturas alimentarias de los pueblos mediterráneos tanto orientales como occidentales. Es decir, los del norte de África y los del sur de Europa: España, Francia, Italia, Grecia, Portugal, Turquía, Egipto, Argelia y Marruecos, entre otros muchos. En estos países la alimentación para los hidratos de carbono proviene del trigo (pan, pastas, cuscús…) y las legumbres de varios tipos (garbanzos, lentejas, alubias…). Las verduras en general y las frutas son abundantes.

La grasa más utilizada es el aceite de oliva. Se consumen las proteínas provenientes de pescados y mariscos y en menor cantidad las de animales, aves o de la leche y sus derivados.

Si bien el conjunto es lo que le otorga el valor de protectora del corazón, desde mi punto de vista lo es fundamentalmente por la utilización del aceite de oliva y sus conocidas propiedades saludables.

La segunda y fundamental característica es la forma de comer y vivir en la cultura mediterránea, donde el tiempo para comer es como una ceremonia dedicada a encontrar el placer de la comida, al tiempo que se comparte la mesa en tono festivo con familiares y amigos en compañía del vino (es un hecho comprobado que el consumo de vino moderadamente beneficia al corazón por los polifenoles de la piel de las uvas y la presencia de otros antioxidantes). Y para ello también se dispone del tiempo necesario para que sea posible. Esta característica es, desde mi punto de vista, crucial para conseguir los beneficios deseados para la salud.

También se le atribuye el beneficio de prevenir los riesgos del deterioro cognitivo del cerebro con el envejecimiento. Y de una menor incidencia de la acumulación de grasa abdominal, que conlleva riesgo de padecer obesidad o diabetes del adulto tipo 2, tensión arterial alta, infartos o accidentes vasculares cerebrales.

En sus inicios, las propiedades saludables de esta dieta se debían a la actividad física que se realizaba en el campo para los cultivos. Pero la mecanización y las tecnologías actuales ya no permiten ese gasto de energía. Incluso el ritmo de vida en los pueblos y ciudades se basaba más en el caminar para llegar a los lugares. Desde hace unos años, con los medios de transporte masivos, eso ya no existe. No olvidemos lo explicado antes: uno debe consumir aquello que gasta de las energías. El principio fundamental que debería impregnarse en nuestras conciencias es que debemos comenzar a practicar una actividad física y mental, y después espera lo que te pide el cuerpo. Con esa información ve en busca de los alimentos que necesitas para cubrir esas necesidades.

No es bueno que el comer o dejar de comer sea un hábito automático e inconsciente. Recuerda primero estar atento para sentir y después pensar en ello. Porque si no lo haces, entonces se iniciarán muchos de los problemas relacionados con la alimentación y las enfermedades del cuerpo y del cerebro. Esta afirmación siempre se refiere a todos aquellos que tienen la fortuna de no presentar una enfermedad con bases orgánicas y ligada a la alimentación, en la cual su contribución personal la mayoría de las veces no produce resultados.

El otro nutriente fundamental para el cerebro es la glucosa, que se obtiene de la ingestión de los carbohidratos. Esto ya fue explicado en el apartado de alimentación. Sólo conviene recalcar que con una dieta normal se consigue la glucosa suficiente para cubrir las necesidades energéticas del cerebro. Lo mismo sucede con las vitaminas, minerales, electrolitos, oligoelementos, ácidos grasos esenciales y agua.

¿Por qué tantas dietas?

¿Por qué existen tantas dietas diferentes cuando mejor conocemos los nutrientes de los alimentos y el cuerpo humano? Ésta es una pregunta que tiene una sola respuesta posible. Si no tienes una enfermedad real, física, mental o relacionada con alteraciones de la alimentación, lo que motiva tu búsqueda de una dieta determinada es una apreciación subjetiva y personal de cómo te gustaría verte estéticamente, gordo, flaco o sentirte sano. A estas dos razones hay que sumarles las innumerables influencias respecto a estilos de vida y cuerpos ideales. Es lo que reciben todas las personas de cualquier sexo o edad que viven en cualquier parte del mundo. Por último, tal y como hemos explicado, la alimentación humana está inmersa en un mundo de emociones y sensaciones de placer relacionado con la recompensa. La experiencia de alimentarnos está sometida a una torrencial lluvia de dopamina, oxitocina, serotonina… que inunda el lago de las memorias sensoriales emocionales en nuestro cerebro, haciendo que aquello que es necesario para nutrirnos también sirva para satisfacer no sólo esa necesidad, sino que al mismo tiempo esté asociado a otras muchas motivaciones vitales en lo personal y en lo profesional.

También sucede que las personas que tienen unos objetivos ideales trazados en sus vidas, cuando no los consiguen intentan cambiar de método. No son conscientes de que el fracaso muchas veces está en la voluntad y el esfuerzo y no en el propio método. Por todo esto, en las primeras páginas hablé acerca de que una buena fórmula para conseguir alimentar el cuerpo y el cerebro es la de una neurofilosofía de vida que te ayudará a adoptar una alimentación y unos hábitos de vida saludables para el cuerpo y el cerebro.

Pocas cosas imprescindibles, otras pocas a limitar

Ya lo hemos mencionado, pero conviene repetirlo: el oxígeno, cuya fuente es el corazón, y los sistemas circulatorio y respiratorio son indispensables para el cerebro. La glucosa que se obtiene de los hidratos de carbono de buena calidad es el segundo nutriente en importancia.

Las vitaminas del grupo B están implicadas en varias funciones del cerebro, como el control de los estados de ánimo, la irritabilidad, la fatiga y la astenia. Los minerales son los encargados de activar las neuronas y los circuitos neuronales. Los ácidos grasos esenciales, que sólo se encuentran en los alimentos, participan de múltiples formas en la actividad cerebral.

Respecto a las limitaciones y restricciones, el azúcar no debe consumirse en exceso. Lo mismo con ciertos aditivos, conservantes y colorantes artificiales, que deben evitarse al máximo, sobre todo en niños. Estos cuatro elementos, junto a las grasas saturadas y el exceso de sal, son los responsables de graves efectos sobre la conducta y el comportamiento y de enfermedades cerebrales. Existen indicios de relación entre el exceso de azúcar y grasas de mala calidad y el envejecimiento cerebral o la demencia tipo alzhéimer.

Alimentos cerebroactivos de acción directa e indirecta

A continuación repasamos los alimentos cerebroactivos de acción directa en el cerebro, o indirecta a través del corazón, la circulación y la sangre, que deberían consumirse preferentemente.

Verduras y hortalizas

Este grupo de alimentos debería representar el 75 por ciento de la ingesta total diaria de alimentos. Ninguna verdura engorda por sí misma aun comiendo en exceso, salvo que se coma frita en aceites, mantequilla u otro tipo de grasas. Contienen más de un 90 por ciento de agua, así como minerales como el potasio, que por su acción diurética hace bajar la tensión arterial, calcio, hierro y vitaminas E, A y B, ácido fólico y folatos. También fibra, proteínas, clorofila y fitoquímicos.

Estos últimos se encuentran también en las frutas y leguminosas. Los fitoquímicos son sustancias que actúan en el organismo como verdaderos medicamentos; aun en proporciones muy pequeñas, a lo largo de una alimentación basada en muchas verduras ayudan a prevenir, y en algunos casos curar, enfermedades degenerativas, el envejecimiento o el cáncer.

La patata: es una hortaliza en forma de tubérculo y proporciona energía para el cerebro por contener hidratos de carbono de calidad en forma de almidón. En el intestino se transforman en glucosa. No debemos olvidar que el cerebro consume una gran cantidad de energía y su capacidad de obtenerla de otra fuente que no sean los hidratos de carbono es limitada. Se estima que sólo el cerebro necesita unos 100 gramos de hidratos de carbono al día. Eso representa casi el 35 por ciento de la ingesta total diaria. La digestión comienza en la boca por acción de la ptialina, una enzima que tiene la saliva. Debido a ello, conviene masticar bien la patata antes de tragarla. Una buena opción es comerla en forma de puré grueso (sólo aplastarla con un tenedor después de cocida), lo cual será mejor para su digestión. Contiene pocas calorías en comparación con el arroz. Si es hervida, al vapor, asada o al horno y sin materias grasas asociadas, contiene 79 kilocalorías por cada 100 gramos. Mientras que frita en aceite vegetal, tiene más de 500 calorías por cada 100 gramos.

Posee proteínas de alto valor biológico, en pocas cantidades, pero con muy buenos aminoácidos. También podemos encontrar vitamina C y fibra. Las patatas y la leche constituyen uno de los binomios más completos en la alimentación humana, según investigaciones del Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Conviene recordar que hace cuatro siglos, la llegada de la patata a Europa puso remedio al hambre que la asoló durante la guerra de los Treinta Años (1618-1648). Salvó de la muerte a millones de personas.

Quisiera decir algo que creo muy interesante respecto a los hidratos de carbono. Ya comentamos que en el ranking de preferencias de los gustos, el dulce era el preferido. Pues bien, los hidratos de carbono, como hemos dicho, nos proporcionan el gusto dulce a través de hidratos de carbono simples como el azúcar que endulza los alimentos. Pero también existen los hidratos de carbono complejos, que provienen del almidón. Estos últimos, además de endulzar, aunque menos, tienen la capacidad de otorgar una textura grasosa a ciertos alimentos. Esa característica hace aumentar el sabor debido a la capacidad para recubrir y encapsular sabores. También inhiben la cristalización, razón por la cual los helados contienen mucha cantidad de azúcar, además de grasas. También pueden ser estabilizadores, emulsionantes y gelatinizantes. Aquí radica la gran apuesta de las industrias alimentarias a la hora de elaborar productos con gran consumo. Así que atención al sabor adictivo de los productos procesados y todo lo que llevan asociados. Generalmente, las grasas y la sal son los grandes acompañamientos de esos productos.

Por último, una dieta rica en hidratos de carbono favorece la síntesis de triptófano, que es un aminoácido que en el cerebro se transforma en serotonina, que a su vez es un neurotransmisor con efectos sedantes.

Todas las verduras y hortalizas son beneficiosas para la salud del cuerpo y también del cerebro. Deben consumirse a diario de forma abundante, y lo ideal es variar las diferentes clases que nos ofrecen las estaciones del año. Sus nutrientes en forma de proteínas nos sirven para el crecimiento porque tienen un efecto neuroplástico. Al mismo tiempo, las proteínas están compuestas por aminoácidos, que son de hecho neurotransmisores. Llevan y traen información vital para todas las actividades cerebrales. Por otro lado, las verduras poseen vitaminas, que son las reguladoras de un gran número de reacciones químicas en las células del cerebro y el cuerpo. Los minerales también son necesarios para la actividad eléctrica del cerebro y para otras funciones como el control de los líquidos en las células y fuera de ellas. Podemos encontrar en las verduras muchos antioxidantes, que previenen el desgaste que se produce en el cerebro a lo largo de la vida. Las verduras, y sobre todo las hortalizas de tallo, aportan una cantidad considerable de fibra, que tiene múltiples funciones como reguladora de la absorción de los alimentos en el aparato digestivo, previniendo un gran número de enfermedades. Tampoco debemos olvidar la presencia de fitoquímicos, que nos protegen de muchas enfermedades bacterianas, degenerativas o del cáncer.

Por esta y muchas otras razones, todas son importantes. Pero como describirlas una por una no está en el objetivo de este libro, a continuación comentaré algunas debido a sus efectos en el sistema nervioso.

La lechuga contiene una importante cantidad de vitaminas A, B y C. Tiene un efecto sedante porque contiene una sustancia de similares efectos a los de los opiáceos, pero en cantidades pequeñas (lactucario). Esta propiedad hace que se aconseje ingerirla durante la cena, porque favorece el sueño. Además, como contiene fibra, tiene un efecto saciador y es un buen recurso para comer menos durante la cena. Su asociación con vitaminas del grupo B le otorga efectos sobre la ansiedad, el nerviosismo y la irritabilidad.

Los guisantes contienen una cantidad significativa de hidratos de carbono, con predominio de los procedentes del almidón, que son más saludables que los provenientes de los azúcares. Estos últimos también están presentes en este alimento, aunque en cantidades reducidas. Proteínas tienen casi tres veces más que las patatas, y si se comen con cereales proporcionan al organismo todos los aminoácidos necesarios para producir proteínas, que también son muy útiles al cerebro. También incluyen vitaminas del grupo B, que ejercen una gran actividad protectora en el cerebro, ayudando a estabilizar los estados de ánimo. Ayudan a estar más relajados y tranquilos, lo que mejora los estados de nerviosismo y la ansiedad. Por esta razón favorecen el sueño y ayudan a los estados depresivos leves. Los guisantes también contienen vitamina C, que actúa como antioxidante y protege al corazón de las placas de colesterol que se depositan en las arterias coronarias. Contienen niveles muy importantes de potasio, que controla la tensión vascular y la circulación sobre el corazón.

La alcachofa tiene una gran actividad diurética, y por tanto es capaz de depurar los productos de desecho que se originan en el organismo. La cinarina es la sustancia que lo hace posible, y además tiene efectos antiinflamatorios. La presencia de ciertos esteroles limita la absorción del colesterol en el intestino. Por esa misma razón es un alimento cardiosaludable.

El apio ejerce un efecto sobre el colesterol, haciendo que disminuya, debido a que posee un tipo de aceite esencial. Esto y su efecto diurético lo hacen saludable para el corazón, la circulación, la sangre y el cerebro. Se puede tomar crudo, como zumo o en ensaladas, lo que lo convierte en un alimento muy útil para las recetas de cocina. Más adelante, cuando expliquemos el recetario, podrás ver su versatilidad.

La cebolla contiene flavonoides, que evitan la arterioesclerosis y las afecciones de las arterias coronarias. Mejora la circulación disminuyendo el riesgo de los trombos circulantes y los triglicéridos. Por ello puede complementar una alimentación para prevenir el infarto de miocardio.

El ajo es un ingrediente indispensable en la cultura y dieta mediterráneas y en la asiática. Posee aceites esenciales muy aromáticos y volátiles denominados sulfurados. Esta característica los hace útiles para mejorar la circulación y el colesterol, lo que a su vez los hace cardiosaludables como complemento a recetas de estilo mediterráneo. Es un alimento del cual se ha escrito mucho y también mitificado. Por ello recalcamos sus efectos comprobados.

La calabaza es un alimento muy interesante porque contiene pocos hidratos de carbono, muy pocas grasas y sal. Por otra parte tiene fibra y betacaroteno (provitamina A), que sirve de protección a las paredes vasculares y, por consiguiente, al corazón. El potasio es elevado, con lo cual también sirve para disminuir la hipertensión arterial. Estas dos últimas propiedades favorecen al corazón y al cerebro, evitando los daños circulatorios sobre todo a las personas de mayor edad.

El brócoli es una de esas verduras cuyo consumo se ha extendido de manera generalizada en las grandes ciudades del mundo. Las virtudes son que tiene proteínas, betacarotenos, vitamina C, potasio, elementos fitoquímicos sulfurados y poca sal. Por todo ello tiene efectos saludables sobre el corazón, la circulación y sobre el cáncer.

El tomate es el vegetal con menos calorías, sólo 21 por cada 100 gramos. También contiene vitaminas C, A, B1, B2, B6, niacina y licopeno, como pigmento derivado de los betacarotenos. Dada su potencia en antioxidantes, sirve para controlar el colesterol tipo LDL, evitando su oxidación, lo que lo hace cardiosaludable y cerebroactivo de forma indirecta. Es otro de los productos muy utilizados en las recetas de la dieta mediterránea. Otra de sus virtudes es que se come indiferentemente crudo o cocido. Un dato culinario de interés es que el tomate, cuanto más maduro, más sabor contiene. Y la razón es que tiene glutamato monosódico en su composición, que es el que otorga el sabor umami o agradable. Cuando hacemos una salsa de tomate, estamos madurando rápidamente el tomate, y eso hace florecer el GMS natural y aumenta el sabor de las salsas.

Para terminar con las verduras y hortalizas, quisiera mencionar que es muy importante consumirlas con la máxima cantidad de colores. Porque los colores tienen una gran capacidad antioxidante. Lo mismo que en las frutas, existen el rojo, amarillo, violeta, azul, naranja, verde… Además, los colores mejoran el aspecto visual y estético de los platos y los hacen más apetecibles. Cuando hablamos de cocinar siempre pensamos que todo tiene que ser marrón. Y es una gran equivocación, los platos se hacen con alimentos, que tienen los múltiples colores de la naturaleza. Sólo hay que saber mirarla.

Cereales

La cultura de la alimentación humana está relacionada desde sus inicios con el cultivo y consumo de cereales. Desde tiempos remotos se han venido consumiendo en forma de harina, utilizando los morteros de piedra. Posiblemente es una de las técnicas más lógicas y prácticas que el ser humano aprendió para poder asimilar este alimento proveniente de granos secos y muy duros, creando así uno de los primeros alimentos procesados artesanalmente a partir de granos integrales o enteros. De esa maravillosa técnica se derivaron las harinas integrales que originarían el pan. Ese alimento pasaría a ser el símbolo con el cual se podía combatir el hambre. Por tanto, cuando hablamos de cereales, estamos introduciéndonos en los mitos y en el significado de nutrirse.

Hasta el siglo XIX las harinas eran integrales, pero a finales del mismo el acero pasa a ser el protagonista de las moliendas. Con ello se logra reventar los granos en grandes cantidades y se consigue separar el salvado (pericarpo o cobertura externa que reviste al grano y contiene fibra) del germen (que está en la parte inferior del núcleo o endosperma del grano, que es el que contiene almidón, gluten, proteínas, vitaminas, minerales...). En el germen se encuentran las vitaminas más beneficiosas para el cerebro, como las del grupo B y la C.

Así nacen las harinas blancas o refinadas, lo contrario de las anteriores, rústicas y amarronadas. Es el paso de la artesanía a la tecnología y, sobre todo, a la simplificación y facilidad para elaborar panes más apetecibles y aumentar así su consumo. Ya lo mencioné anteriormente, si el ser humano tiene que elegir entre un alimento listo para comer y otro que tiene que pelar, siempre optará por el más fácil de comer. Así, probablemente podemos deducir que si bien la tecnología, en la alimentación y otros aspectos, mejora nuestras vidas, en muchas ocasiones las empeora. Sobre todo si no somos lo suficientemente capaces de controlarla con nuestra voluntad. Lo malo no está en la tecnología, sino en nosotros, si no somos conscientes de cómo utilizarla, a favor o en contra. Este tema de las harinas refinadas y sus productos derivados, como el pan, las pastas, los pasteles y un largo etcétera, es un gran problema actual. Si a ello le sumamos el abuso de las grasas saturadas de origen animal, el azúcar y la sal, el círculo del mal de la alimentación del mundo se cierra.

Y lo peor es que dentro de ese enorme círculo está atrapada la civilización actual. Mucha gente se ha dejado arrastrar por un placer mal entendido y que no responde al de los orígenes, que fue el de la recompensa fisiológica. Aquel que era el resultado de una búsqueda de un alimento para nutrirnos al tiempo que eso nos regalaba placer. La civilización actual ha favorecido enfermedades como el sobrepeso o la obesidad, la diabetes, la arterioesclerosis, los infartos, el cáncer o las enfermedades degenerativas del cerebro.

El trigo es el cereal predominante en el Mediterráneo de la Europa del sur y del norte de África. Pero también está muy extendido por otros continentes: llegan a consumirlo más de la tercera parte de los habitantes del mundo, unos dos mil millones de personas.

El salvado es la parte que envuelve al grano. Contiene bastantes proteínas, grasas, vitaminas y minerales, pero no son aprovechables, debido a que están atrapados entre mucha fibra que contiene celulosa, hemicelulosa y lignina y la hace muy dura e imposible de digerir. Esta característica es la que resulta beneficiosa para la salud porque aumenta el contenido de fibra en la dieta. Reduce los niveles de colesterol y con ello enfermedades del corazón y las arterias, al tiempo que evita algún tipo de cáncer. Lo contraproducente es su acción irritante de la mucosa intestinal.

El germen de trigo es la parte que contiene más nutrientes, como pueden ser hidratos de carbono, proteínas, ácidos grasos esenciales (linoleico y omega-3), vitaminas B1, B2, B6, niacina y folatos, E como antioxidante, minerales y enzimas antioxidantes. Todos estos nutrientes son potentes cerebroactivos que benefician al cerebro, a la circulación y al corazón, lo que hace recomendable ingerirlos para ayudar al cerebro en situaciones de estrés y fatiga o ánimo depresivo. Su consumo debe aumentar durante los esfuerzos físicos o intelectuales. Si se controla lo que acompaña al trigo integral en cada plato, éste puede ser un gran aliado de la salud. En el recetario culinario lo utilizaremos de formas diferentes y muy fáciles.

Del trigo básicamente se derivan la harina integral o la blanca y refinada, el salvado y el germen, del que ya hemos hablado.

La harina integral se hace con el grano entero, con lo cual es la más nutritiva y digestiva, y la ideal para una alimentación saludable para el cerebro. La harina blanca es la que mejor se conserva y la mejor para la panificación (por el gluten), pero la más pobre en términos nutritivos.

De la harina de trigo se derivan el pan, las pastas y los productos de repostería. El pan es el alimento por excelencia de la cultura mediterránea. Todo parece indicar que fueron los egipcios los primeros en hacerlo. El pan es un producto increíblemente perfecto y simple; si se respeta su proceso tradicional, es el alimento rey para el organismo. Siempre, como es lógico, que se respete la cantidad de consumo y dependiendo de con qué otro alimento se acompañe.

Todo empieza y termina en la masa. Mezclando la harina (fuerte) con el agua se hace la masa. Su consistencia debe ser elástica y homogénea, lo que la hará resistente. A partir de aquí hay dos caminos: se sigue el proceso tradicional y más arcaico, en el que no se agrega levadura fresca o en polvo, o el habitual, en el que sí se le añade la levadura. En el más rudimentario, la levadura se obtiene dejando reposar esa masa bastante tiempo. Por acción del aire, ésta se llena de bacterias y hongos microscópicos (levaduras), y ya tenemos la masa madre, que crece en volumen por medio de la fermentación. Esa fermentación transforma los hidratos de carbono en dióxido de carbono, un gas que hace esponjoso el pan (produciendo los huecos en la miga). Durante este proceso de panificación también se descomponen el almidón y las proteínas, lo que es una primera digestión y hace fácil su asimilación. Después de este proceso se realiza el horneado, para que la masa se cueza y conserve los aromas y sabores característicos del pan. En el pan ya finalizado hay dos tipos de sabores complementarios y únicos: el que proviene de la miga, que es el que conserva más los elementos aromáticos de las levaduras, y el de la corteza, que es el que produce los aromas y un sabor característico y diferenciador. Esa capacidad de elevar sus aromas y sabor se debe a la ya mencionada reacción de Maillard, que se produce por exponer a altas temperaturas a la masa, lo que genera una coagulación de las proteínas y una caramelización de los azúcares que contiene la harina. Esta reacción es la madre de la cocina, porque la encontramos con las carnes, vegetales, pescados, lácteos, etc., y proporciona la volatilidad de los aromas y los sabores característicos de los alimentos cocinados por medio del calor.

Para hacer las pastas, a diferencia del pan, que se hace con harina refinada o blanca, se utiliza la sémola de trigo duro. Esta sémola contiene un porcentaje mayor de gluten y rastros de salvado. También se puede confeccionar una mezcla de harina blanca y de sémola. Las pastas frescas artesanales, no industriales, se hacen con harina blanca y se les agrega huevo para obtener buena consistencia. El agregar huevo las hace más nutritivas. La fórmula que yo recomiendo es: por cada 100 gramos de harina blanca o semintegral, añadir un huevo de 55-60 gramos y agua, hasta conseguir una consistencia homogénea y sin grumos.

Las pastas son muy útiles para hacer platos fáciles, rápidos, baratos, nutritivos y saludables, según con qué salsa o ingredientes las acompañes. Si las asociamos con verduras, podríamos decir que es el plato vegetariano más interesante hablando en términos nutritivos y de sabores. Con ellas obtenemos hidratos de carbono, proteínas, pocas grasas y son fáciles de digerir. El déficit de fibra y vitaminas del grupo B puede solucionarse asociándoles verduras y hortalizas. La leche entera o las cremas son un gran complemento si no tenemos en cuenta las grasas. Así que mejor utilizarlas poco y sustituirlas con más imaginación saludable. Ya encontrarás fórmulas orientativas en mi recetario.

El arroz es, después del trigo, el segundo cereal más consumido en el mundo. Su utilización en Asia es predominante desde hace cinco siglos. Posee una gran cantidad de hidratos de carbono, más de 72 gramos, y 360 kilocalorías, por los 61 gramos y 330 kilocalorías del trigo y los 16 gramos con 79 kilocalorías de las patatas. Todos los hidratos de carbono provienen del almidón, y por lo tanto tienen una absorción lenta. Lo desfavorable es que tiene pocas proteínas, sobre todo en triptófano y lisina, aminoácidos esenciales, pero al no contener gluten como los otros cereales, lo pueden consumir aquellas personas que padecen enfermedad celíaca.

El arroz blanco carece de vitaminas B1, B2, B6 y niacina, que sí se encuentran en el arroz integral. Esta característica, junto a ciertas enzimas, hace que el integral sea un alimento «vivo» y saludable desde un punto de vista nutritivo. Es muy pobre en sal y grasa y si es integral, baja el colesterol, lo que hace recomendable que lo consuman los enfermos hipertensos y del corazón, e indirectamente ayuda al cerebro. Es, sin duda, un alimento muy barato, fácil de hacer y muy digerible. La carencia de aminoácidos esenciales y de vitaminas se puede solucionar agregando a los platos legumbres, verduras o lácteos.

Espero que después de casi diez años de trabajar en Japón y China, mis recetas te puedan ser útiles.

El maíz es el tercer grano en la escala del consumo después del trigo y el arroz. Contiene hidratos de carbono similares a los de la patata y que también provienen de azúcares simples y de almidón. La cantidad de calorías por cada 100 gramos es similar a la de la patata: 86 kilocalorías. Por lo tanto, conviene tener en cuenta que el arroz y el trigo superan considerablemente el número de calorías de las patatas y el maíz. Tanto las proteínas como las vitaminas y minerales son pobres en calidad. La mayor ventaja del maíz es su riqueza en ácidos grasos mono y poliinsaturados y fibra, lo que lo hace recomendable para combatir el exceso de colesterol en sangre. El maíz dulce y fresco, que está recubierto de salvado, conserva esta propiedad, al igual que la harina integral. La poca calidad de sus proteínas se puede solucionar agregando legumbres, que contienen lisina, y semillas de girasol o sésamo, ricas en triptófano.

Se ha demostrado que la avena ayuda al buen funcionamiento de las neuronas del cerebro, controlando el metabolismo de la glucosa y ayudando a la concentración y la memoria. Asimismo es un biorregulador de los circuitos que producen inquietud y ansiedad. Controla los niveles de colesterol en sangre y, por tanto, la hipertensión arterial y la arterioesclerosis. Más adelante, cuando hablemos de los potentes alimentos cerebroactivos, tocaremos este tema nuevamente.

Productos derivados de los cereales

• Germinados: los germinados de cereales como el trigo o la cebada son interesantes porque se asemejan a las verduras y hortalizas frescas. Mantienen vitaminas, minerales y enzimas, que ya hacen la primera digestión del almidón, y proteínas durante el cultivo. Ésta es la razón de que sean muy fáciles de digerir y fáciles de comer frescos. También existen germinados como la soja, la alfalfa y otras leguminosas, hierbas frescas aromáticas…

• Germen de trigo: es una parte pequeña del grano de trigo que se encuentra en la base del núcleo y que contiene la mayor parte de las proteínas y las vitaminas B y C. En el mercado se puede encontrar en polvo o en pastillas. Es un gran energizante, tanto físico como intelectual. Reduce el colesterol y los triglicéridos, por lo que es recomendado para las arterias y el corazón. Reduce el estrés y sirve para mejorar los estados de ánimo depresivo. Su efecto antioxidante palía los problemas derivados del envejecimiento cerebral.

• Copos de cereales integrales Kellogg: son granos enteros cocidos en agua que se prensan y posteriormente se secan. Son los más recomendables para el desayuno y son fáciles de comer. Basta con agregarles leche, yogur, zumo de frutas, frutas o agua. Esta forma de comer cereales mantiene todas las propiedades nutritivas.

• Copos procesados corn flakes: no son granos enteros, sino partes de una pasta hecha con harina de cereales parcialmente refinada. Para darles sabor y que sean más agradables se les agrega azúcar, sal y otros ingredientes, pero son menos nutritivos y no tan saludables, al llevar azúcar.

• Cereales inflados: igual que los anteriores, son pequeños trozos de masa de diferentes granos insuflados con aire a presión. Son muy crujientes, pero menos nutritivos que los granos enteros.

• El muesli: son copos, generalmente de avena, a los que se agrega frutos secos, frutas frescas y pasas. Se pueden comer con leche o derivados lácteos y zumos. Son sustitutos de los desayunos tradicionales de beicon y huevos, que son mucho más grasos, azucarados y con sal.

Legumbres

Las legumbres son un alimento extremadamente nutritivo y concentrado que ingerido con los cereales puede llegar a ser un binomio ideal para una dieta saludable. Contienen proteínas con casi todos los aminoácidos excepto la metionina, que sí está en los cereales. Tienen vitaminas B1, B2, B6, niacina, folatos y vitamina C, que son muy útiles para el cerebro. También incluyen minerales como el hierro y mucha fibra, lo que favorece el control del colesterol.

• Judías: existe una gran variedad, como las blancas redondas y en riñón, las rojas, negras, veteadas, marrones… Su contenido de proteínas es muy similar al de los alimentos de origen animal o el huevo, pero su digestión produce ciertas molestias que no siempre son fáciles de solucionar. Contienen fibra y minerales que ayudan a bajar el colesterol.

• Los garbanzos: igual que las judías, son beneficiosos para el cerebro porque bajan el colesterol, y las vitaminas del grupo B sirven para disminuir la irritabilidad propia de la astenia psicofísica y el estrés.

• Las lentejas: contienen magnesio, hierro, potasio, zinc y cobre, por lo que son buenas para la sangre, ya que mejoran la producción de glóbulos rojos y hemoglobina, que transporta el oxígeno a través de la sangre y que llega al corazón y al cerebro.

• Soja: es, dentro de las leguminosas, la que más subproductos presenta. Las habas se cuecen en agua, se produce la harina, la proteína se hace texturizada y concentrada; se hace la leche y el tofu, que se consigue coagulando la leche; y, la salsa de soja, que se produce fermentándola. También está el miso (pasta de soja para sopas) y alguna otra variedad. Este alimento es, sin lugar a dudas, uno de los más completos y de muy buena calidad nutritiva. Ya hemos comentado las virtudes de las legumbres; sólo decir que la soja contiene menos grasas, predominando las mono y poliinsaturadas, lo que favorece el descenso de los niveles de colesterol en sangre. Al mismo tiempo, otra grasa como la lecitina sirve, entre otras cosas, para emulsionar las preparaciones con la harina de soja en platos cocinados. Reduce el riesgo de padecer infarto de miocarido y beneficia al cerebro por su capacidad antitrombótica, con lo cual también ejerce un control sobre la arterioesclerosis sistémica. Su contenido en fibra favorece la absorción de otros nutrientes en el intestino.

Los frutos secos

Los frutos secos están muy presentes en la dieta mediterránea desde tiempos remotos. Existen dos tipos, los que contienen un mayor porcentaje de aceites y los que son más harinosos y contienen almidón. Existen más de quince variedades, pero las más consumidas son nueces, almendras, avellanas, cacahuetes, castañas, bellotas, anacardos, piñones, macadamias, pistachos… Son energéticos, muy nutritivos, saludables y fáciles de preparar y de comer. Proporcionan energía, ya que son los que más calorías aportan respecto a su peso, si se los compara con otros alimentos. Esto se debe a que contienen la mitad de su peso en grasas. Lo bueno es que la mayoría son insaturadas (mono y poliinsaturadas). Las nueces son las más apropiadas para controlar el colesterol, ya que contienen ácido linoleico y omega-3. Éstos aumentan los niveles de colesterol HDL (el bueno), que protege a las arterias, al corazón y al cerebro.

Los frutos secos tienen una gran cantidad de proteínas –en esto sólo son superados por las legumbres–. También son ricos en vitaminas del grupo B, C y folatos. Los minerales como el potasio, calcio y hierro son abundantes. Los oligoelementos como el magnesio, zinc, cobre o selenio están presentes. Tienen elementos fitoquímicos o medicinales como los flavonoides y compuestos fenólicos, que son grandes antioxidantes, y muy necesarios para combatir el estrés, ayudar al sistema de defensas o prevenir el envejecimiento cerebral y la arterioesclerosis.

Como se puede ver, las ventajas y beneficios de los frutos secos para la salud del corazón (nuez) y del cerebro (piñones, anacardos y almendras) son muy importantes. A ello se suma la facilidad para consumirlos y su fácil digestión. Otra de las ventajas es que se pueden tomar como aperitivo, postre o componentes de platos salados. Su textura y sus diferentes sabores sirven para acompañar los helados, el chocolate, las mermeladas y un largo etcétera. En el recetario podremos demostrar esta versatilidad y fácil empleo.

El aceite de oliva

Al hablar de aceites, me centraré en el aceite de oliva y lo utilizaré como referente de lo que es una grasa saludable. Nadie lo discute hasta el día de hoy en términos científicos, ni, por lo que me toca como chef, en los culinarios. Es, sin duda, el que más simboliza la comida y dieta mediterráneas.

Siempre he dicho que el cerebro es un motor que para funcionar a pleno rendimiento debe usar las motivaciones como gasolina. Si hablamos del corazón y utilizamos el símil del motor, llegamos a la conclusión de que el mejor aceite para su óptimo rendimiento es el de oliva. El olivo es el símbolo de una forma de comer, pero sobre todo de vivir la vida. Sus orígenes se remontan a Siria y Palestina y llegó a España a través de los fenicios, en el siglo XIII a. C. Grecia lo inmortalizó con el «acónito», que consistía en untar el pan en aceite y vino agregando un poco de carne o pescado. ¿Puede algún plato ser más actual que éste en lo saludable? Los griegos no sólo utilizaban el aceite para cocinar, también lo empleaban para el cuerpo y para encender las lámparas.

Sirve para controlar el nivel de colesterol en sangre porque aumenta los niveles de colesterol «bueno» o HDL. Y si bien reduce poco el «malo», esto hace que se convierta en protector de las arterias coronarias y el corazón, combatiendo la arterioesclerosis. Este efecto beneficia también al cerebro, porque está evitando la oxidación de las lipoproteínas (proteínas ligadas a las grasas). Además, reduce los trombos, por disminuir la fibrina, que es un agente trombótico. Así, el aceite de oliva protege doblemente al corazón y al cerebro. Por tanto, podemos afirmar que es un alimento cerebroactivo. De forma directa porque aporta ácidos grasos esenciales, y de forma indirecta porque mejora la actividad del corazón y las arterias al controlar los niveles de colesterol en sangre.

Las razones de su acción protectora para el corazón, la circulación y el cerebro ya las hemos explicado. Ahora diremos por qué es así según la OMS (Organización Mundial de la Salud) y la AHA (American Heart Association). La cantidad de grasa que debemos consumir por día es del 30 por ciento de las calorías totales diarias. Es decir, aproximadamente, de un total de 2.000 kilocalorías, serían algo más de 600, lo que es igual a unos 65 gramos de grasas por día. De estos 65, más del 70 por ciento deben provenir de grasas monoinsaturadas, un 10 por ciento de grasas poliinsaturadas y un 15 por ciento de grasas saturadas. Pues bien, el aceite de oliva contiene un 71,1 por ciento de ácidos grasos monoinsaturados, un 8,8 por ciento de poliinsaturados y un 14,1 por ciento de saturados. El único aceite que se aproxima a estas cifras es el de girasol, pero tímidamente.

Las virtudes del aceite de oliva se derivan de técnicas tradicionales que los productores buenos y responsables han respetado hasta el día de hoy. El aceite extra virgen, el más beneficioso para la salud, se elabora prensando las olivas de la temporada a temperatura ambiente. A este procedimiento se le llama extracción por prensado en frío. El resultado se deriva de lo que comentamos en alimentación: un producto fresco y con poca manipulación generará un alimento bueno. Este primer prensado nos brinda un aceite con todas sus cualidades nutritivas (ácidos grasos, vitamina E, hierro y fibra, fitoesteroles y lecitina). El problema se presenta cuando para extraer más cantidad de aceite se agrega calor a la técnica. Todos los demás aceites de diferentes semillas se obtienen sometiendo a las olivas a temperatura y disolventes para lograr la extracción. A estos aceites procesados también se les pueden añadir sustancias para evitar el enranciamiento.

Las ventajas del aceite de oliva son varias, pero podríamos decir que una de ellas es su sabor a hierba fresca y frutos secos característicos. Esa volatilidad del aroma la dan los hidrocarbonatos, alcoholes de cadena larga y ácidos grasos libres. Ningún aceite refinado es capaz de ofrecerla, la mayoría son insípidos e inodoros. Es natural, y al ser muy estable, por contener mayor cantidad de ácidos grasos monoinsaturados que poliinsaturados, resiste altas temperaturas, lo que lo hace preferible para hacer frituras. Además, es un verdadero condimento y puede servir para hacer vinagretas emulsionadas con ajo y yema de huevo, y muy perfumadas con vinagres de vino casero o de manzana, que es el más saludable. En el recetario de cocina, el aceite de oliva tendrá un gran protagonismo en su versión cruda, que es la más recomendable. Sería bueno que volvieras a las grasas más saludables en el capítulo de alimentación, en donde explico las margarinas, para comparar los beneficios de unas y otras grasas supuestamente vegetales.

Los pescados

En la dieta mediterránea tradicional e ideal, el pescado fresco lo consumían los habitantes de la costa del Mediterráneo. Y a decir verdad, salvo excepciones, conseguir las proteínas a través de los pescados no era la primera opción. De hecho, los griegos menospreciaban el oficio de pescador. Ellos preferían la carne. Esto cambió con los romanos, que sí eran unos apasionados de los productos del mar. Fueron los creadores de los viveros, para mantener vivos a los peces y mariscos que llegaban también del mar Negro, del Atlántico o del mar Rojo. Fueron ellos los que desarrollaron las técnicas de conservación con las salazones, con su famoso garum (salmuera de sardinas añejada, que era el condimento que se utilizaba para salar y aumentar el sabor de los platos cocinados). Esta técnica de conserva, junto al secado y el ahumado, hizo posible el consumo de pescado en los pueblos del interior del Mediterráneo. En éstos se comía pescado de ríos o de lagos. Sea como fuere, se consumía pescado blanco como la merluza, la dorada, el bacalao, el mero o el lenguado. Entre los azules y con más grasa están la caballa, el atún, la sardina, el salmón o el boquerón, y entre los mariscos tenemos los crustáceos y moluscos como las cigalas, cangrejos, gambas y mejillones, y los cefalópodos como el pulpo y el calamar.

Desde que se pudo congelar, el acceso al pescado es más fácil y puede llegar a destinos muy distantes del mar. Actualmente, estas técnicas han mejorado la cantidad y la calidad de los productos del mar. Sin embargo, el consumo de pescado actualmente en la dieta mediterránea no es el que debiera ser.

Desde un punto de vista nutricional, el pescado contiene proteínas fáciles de asimilar y similares a las de la carne. También es cierto que las del pescado están más concentradas que en las carnes con el mismo peso, porque el porcentaje de grasa es menor. Una característica importante es que las grasas del pescado son más saludables, entre otras cosas porque son menos densas que las del pollo o las carnes. Sólo las grasas del aceite de oliva lo son menos. Para comprobar esto, sólo tienes que comparar cómo queda en el plato la grasa de un chuletón que se ha enfriado: se habrá solidificado. Además, los pescados tienen más colágeno que las carnes, lo cual beneficia a las articulaciones y a la piel. Las grasas de los pescados están formadas por ácidos grasos insaturados, que son más beneficiosos para la circulación, el corazón y el cerebro. Entre ellos destacan los tan conocidos omega-3, muy presentes en los pescados azules. El colesterol es similar al de las carnes, pero inferior al del huevo o la mantequilla.

Las vitaminas del complejo B están presentes, y sobre todo la B12, así como la A, que se concentra en el hígado de los peces. La vitamina E predomina en los pescados grasos. Es buena fuente de fósforo, yodo, y como efecto negativo tiene demasiada sal. Posiblemente, una de las grandes virtudes de los pescados es que viven en libertad, a excepción de aquellos que provienen de piscifactorías orgánicas y ecológicas, que también existen. Éstas ofrecen más garantías que las costas, que pueden estar contaminadas.

Como vemos, sobre el papel el consumo de pescado es tan beneficioso para el corazón como para el cerebro. Pero si observamos los inconvenientes, las cosas no quedan tan claras. Cada vez es más difícil consumirlo fresco. Ya hemos hablado de esto, y decíamos que era una de las primeras virtudes de los alimentos. Y el pescado fresco cada vez es más caro, con lo cual el consumo no es transversal. Puede producir descalcificación por el elevado contenido de fósforo, que comparte equilibradamente con el calcio su absorción. Aumenta el ácido úrico y, sobre todas las cosas, la contaminación por mercurio.

Las actividades industriales producen toneladas de mercurio, que una vez en la atmósfera se deposita en la tierra, los ríos y los mares. Esto ya es una evidencia que pone en entredicho que el consumo de pescado sea realmente cardiosaludable o bueno para el cerebro si está contaminado de mercurio, debido a que esta toxicidad de los contaminantes aumenta los problemas arterioscleróticos y de infarto. Por esta causa se recomienda más el consumo de peces de alta mar como el atún, el pez espada o el salmón salvaje.

Debido a estas y otras razones, los estudios actuales sobre el beneficio del consumo de pescado como sustituto de las proteínas de la carne dicen que este beneficio radica no tanto en las virtudes del pescado como en el hecho de que con ello se consume menos carne. Está probado que es más beneficioso para la salud cardiovascular, cerebral o para la prevención del cáncer.

Las frutas

Las frutas, junto con las verduras, los cereales integrales, las legumbres y el agua, son la quintaesencia, y nunca mejor dicho, de una alimentación ideal.

Pero nuestra condición de omnívoros (poder comer tanto alimentos vegetales como animales) nos valió para sobrevivir más y mejor. Esto conviene no olvidarlo, porque es una condición que sólo la tienen los humanos. No obstante, el hombre moderno debe revisar más a menudo lo que come y cómo lo come. Y no debe intentar crear más tendencias en la alimentación que aquella que responde a una lógica comprobada por las ciencias, y no por las creencias alimentarias, que algunas veces son intencionalmente divulgadas por intereses ocultos y fuera del ámbito de la salud.

Podríamos resumir su aportación saludable diciendo que las frutas tienen pocos nutrientes, pero indispensables (vitamina C, betacarotenos, flavonoides y antocianinas, que son antioxidantes, fibra soluble, como pectina y hemicelulosa, azúcares simples que rápidamente producen energía), y que son un alimento vivo, con enzimas que favorecen la absorción de otros alimentos en el intestino.

Asimismo, tienen muchas carencias también imprescindibles (no contienen colesterol, no contienen sustancias tóxicas, no tienen purinas, por tanto, no producen ácido úrico, ni elementos que dificulten la absorción de otros nutrientes; todo lo contrario, son biorreguladoras).

Como si esto fuera poco, las frutas se pueden comer en cualquier momento del día y aunque te excedas, no tiene malas consecuencias. Son uno de los alimentos que no perjudican al cerebro aunque se consuman en exceso. Su potente acción antioxidante es beneficiosa para prevenir el envejecimiento precoz y combatir el estrés oxidativo de las células, también físico y psíquico. Al tiempo que ayudan al corazón, al sistema circulatorio y a la sangre. Esto convierte a las frutas en uno de los alimentos cerebroactivos más importantes, sin lugar a dudas.

Mi consejo como médico y chef es que no cocines las frutas para preparar platos calientes. Pierden ciertas vitaminas, agua y sus aromas y sabores frescos, tan virtuosos como diferentes.

Si decides hacer mermeladas no agregues azúcar refinada, es mejor un poquito de miel o melaza en frío al finalizar la cocción de la fruta. Con ello disminuirá la acidez, le dará consistencia a la mermelada y la miel o la melaza no perderán sus cualidades nutricionales (la miel y la melaza tienen efectos sedantes para el cerebro, y pueden ser útiles para problemas de insomnio leve, sin abusar con las cantidades).

Sobre el valor de las frutas para contribuir a la salud del cuerpo y el cerebro, podríamos resumir diciendo que todas y en especial algunas tienen estas propiedades: contienen vitaminas A, C y E, que se comportan como antioxidantes muy potentes. Lo mismo que sucede con los pigmentos que les dan color, como son las antocianinas, el revesterol y los flavonoides. Todos estos antioxidantes protegen el corazón, la circulación y, por tanto, el cerebro. Lo hacen impidiendo la oxidación del colesterol y su acumulación en las arterias. La oxidación del colesterol las obstruye y las hace más rígidas, lo que produce hipertensión arterial y lesiones en el corazón (infartos) y en el cerebro (accidentes cerebrovasculares). Todo esto debilita el corazón, produciendo una insuficiente fuerza en el músculo cardíaco. Al mismo tiempo, esto facilita el envejecimiento cerebral y el sufrir enfermedades degenerativas, como algún tipo de deterioro cerebral o demencia.

La mayoría de las frutas tienen fibra vegetal, que hace disminuir el colesterol en sangre. Las grasas que presentan algunas son fundamentalmente insaturadas, que ya vimos que no contienen colesterol. Al mismo tiempo, ciertos ácidos grasos de las frutas son el linoleico y los fosfolípidos, que son muy útiles para el cerebro, pues reducen la irritabilidad y mejoran los estados de ánimo depresivos. Otras tienen hidratos de carbono, con predominio del almidón, que es de liberación lenta y muy energético. Otras contienen ácidos orgánicos –como el acetilsalicílico, similar a las aspirinas–, que tienen un efecto sobre la coagulación de la sangre y la hacen más fluida. También tienen un efecto antiinflamatorio y analgésico.

Lo que interesa de las frutas es consumir la mayor variedad posible y sin distinciones. No obstante, haré menciones puntuales de algunas que, según los estudios, tienen efectos más saludables sobre ciertos órganos y sistemas.

La naranja es la que más cantidades de vitaminas A, C y E contiene, es decir, fuertes antioxidantes. La fresa, la que más vitamina C, antocianinas y flavonoides tiene, que neutralizan los radicales libres, son agentes oxidantes que causan la arterioesclerosis y el envejecimiento celular y cerebral.

El plátano contiene hidratos de carbono con predominio del almidón, a diferencia de las otras frutas, que tienen azúcares simples. El almidón hace que la energía que producen se genere lentamente y sirve para la resistencia física. También tiene bastante potasio, lo que hace bajar la hipertensión arterial. Tiene además serotonina, que deriva del aminoácido triptófano. Produce un efecto relajante y de bienestar, así como de resistencia al dolor. También contiene mucha fibra.

El aguacate es otro de los frutos más estudiados. Contiene tantas grasas como las olivas (20 por ciento), y éstas aumentan cuanto más maduro está. Estas grasas son buenas porque el ácido oleico, el linoleico y el omega 3, junto a otros fosfolípidos (todos insaturados), conforman la estructura del cerebro. No olvidemos que el cerebro está fundamentalmente conformado por colesterol y triglicéridos. Por ejemplo, actualmente se conoce la implicación del colesterol en el hipocampo (donde tienen lugar la elaboración y el registro de la memoria) y los posibles efectos nocivos de utilizar ciertos fármacos para combatir el colesterol elevado en sangre.

La uva, así como el zumo y las uvas pasas desecadas, son altamente beneficiosos para el corazón y el cerebro. No lo sería tanto el vino que sale de ellas. Como siempre, se valoran los porcentajes de nutrientes en estado natural y fresco. El vino es producto de un proceso que nos lleva al alcohol etílico. Y tampoco es menos cierto que el vino es un producto fermentado. Esto le confiere unas características orgánicas beneficiosas, útiles y saludables. Pero, como siempre, depende de la cantidad que se consuma.

En fin, lo que sí está demostrado es que las uvas contienen grandes antioxidantes que tienen capacidad antiarteriosclerótica, funciones antitrombóticas y facilitan la circulación arterial. Además, contienen ácidos orgánicos como el láctico y el málico, que sirven para eliminar los residuos metabólicos en la sangre reduciendo el ácido úrico. Por último, se encuentran cantidades apreciables de vitamina B, que metaboliza los azúcares para que las células puedan aprovechar su energía.

Tenemos también el limón, que contiene mucha vitamina C, de la cual ya hemos explicado los beneficios, entre los que cabe destacar la ayuda que proporciona al sistema inmunológico y de defensas. Dentro de sus virtudes, el limón tiene una gran capacidad diurética.

Por último, vamos a referirnos a los frutos rojos, como el arándano, la grosella, la mora y la frambuesa, entre otros. Todos ellos, debido a la presencia de pigmentos, tienen una gran capacidad antioxidante. Este atributo ayuda a neutralizar los radicales libres, que son producto de la oxidación celular y que deterioran el ADN, generando envejecimiento y las mutaciones que favorecen el cáncer. Todos favorecen la circulación de la sangre por los capilares y venas, lo que no sólo ayuda al corazón y al cerebro. También facilita el filtrado de toxinas a través del sistema linfático, y con eso ayuda al sistema inmunológico del organismo. Esto los convierte en antiinflamatorios y diuréticos. Ayudan fuertemente a proteger el corazón, las arterias y el cerebro.

Leche, quesos y yogures

La leche ha sido siempre protagonista en la alimentación mediterránea, pero a través de los quesos y otros derivados lácteos. Producían la leche la cabra y la oveja. La producción no era grande y una manera inteligente de aprovecharla era a través de la conservación que brindaba el queso. Existen registros de queso que datan de hace algo más de cinco mil años. Ordeñar la leche, cuajarla y hacer el queso blanco y fresco fue un hábito de los griegos y los romanos, mientras que la nata y la mantequilla obtenidas con la leche de vaca eran más propias de países continentales. Los romanos perfeccionaron y aumentaron el número de quesos.

Centrémonos ahora en la leche, uno de los alimentos más completos y puede que también más controvertidos. La leche contiene casi todos los nutrientes necesarios, pero es pobre en vitamina C y hierro. Tiene muchos nutrientes y relativamente pocas calorías, así como proteínas de fácil digestión y asimilación, como la caseína y otras pocas en el suero. Las proteínas sirven para crear y regenerar tejidos en el organismo. Quizá por esta razón se justifique el uso durante el embarazo y el crecimiento en los niños, adolescentes y jóvenes. Su contenido en calcio es de gran ayuda para prevenir la osteoporosis en la gente mayor, y no contiene ácido úrico.

Dentro de los hidratos de carbono, la lactosa es el más importante porque facilita la absorción del calcio, y en el intestino, con ayuda de bacterias, se transforma en ácido láctico, que impide el crecimiento de gérmenes no deseados. Por otro mecanismo promueve el crecimiento de flora bacteriana intestinal, que ayuda a sintetizar vitaminas del complejo B. El problema es que no todas las personas toleran bien la lactosa. Esta intolerancia crece con la edad. También se relaciona a la lactosa con el aumento del riesgo de padecer enfermedades del corazón.

Las grasas de la leche son en su mayoría saturadas, pero debido a su consistencia líquida, son fáciles de digerir. Esto, que es un beneficio en cuanto a la digestibilidad, ha hecho que sea un alimento muy consumible, y por tanto aumentan los riegos para la salud, pues contiene también colesterol. Asimismo, se compone de vitaminas hidrosolubles B2, B12 y algo de C; por el lado de las liposolubles, contiene A y pocas D, E y K. Incluye todos los minerales y oligoelementos, calcio, zinc, hierro, yodo y bastante sodio, lo que representa un problema para los pacientes hipertensos o enfermos cardíacos.

Conclusión: a primera vista podríamos decir que la leche es un alimento muy valioso desde un punto de vista nutritivo, y esto no es controvertido. Por otro lado, salvo que se tenga intolerancia o alergia a las proteínas del suero, la caseína o la lactosa, la leche es recomendable durante la gestación y para el crecimiento, el desarrollo infantil, la adolescencia y la juventud. Sin embargo, después de una cierta edad, el consumo de leche puede aumentar el riesgo de padecer dolencias cardíacas y circulatorias, que juntas son una mala compañía para el envejecimiento y el cerebro.

Bien, en todo momento hemos hablado de la leche fresca, entera y pasteurizada. Ahora veamos lo que sucede cuando pasa por el proceso de fermentación y desnatado. La fermentación es un hecho natural que se produce espontáneamente en la leche fresca cuando se mantiene a una temperatura de entre 20 y 40 grados. En ese momento se corta y se producen pequeños grumos (coágulos). Esto se debe a dos microrganismos, uno propio de la leche (las bacterias ácido-lácticas) y otro que está en el medio ambiente. Este método es ancestral y es el resultado natural y vital de la leche.

El queso: la leche de vaca, cabra u oveja debe pasar por un proceso de coagulación (formación de grumos) que puede durar entre dos o tres horas. Se consigue por dos métodos, la coagulación ácida y la coagulación enzimática.

La coagulación ácida es agregar a la leche un cultivo de bacterias ácido-lácticas (estreptococos). Esto produce ácido láctico y precipita la caseína (proteína), coagulándola. Con este método se produce el queso fresco. Después de unas horas de incubación a 25-30 grados, cuando ya esté totalmente coagulada, se escurre suavemente. Existe un tipo de queso fresco llamado requesón español que aprovecha el suero de la leche (después de calentar éste a unos 90 grados, se forma una masa blanca y homogénea muy apetecible y muy nutritiva). Los quesos frescos son más suaves y más saludables. Tienen menor contenido en grasas, menos sal y es un producto más vivo, y recuerda la importancia de los alimentos vivos, que están llenos de enzimas y microorganismos que mejoran su digestión y favorecen la absorción de otros nutrientes.

La coagulación enzimática consiste en añadir una sustancia llamada cuajo, generalmente de origen animal, con lo que se consigue una coagulación más completa, homogénea y elástica que la anterior. Posteriormente se escurre para sacar el suero. Después se lo somete a un prensado para eliminar al máximo el suero restante. A esta masa se le añade sal (2 o 3 por ciento). Durante un tiempo variable, que va desde días hasta meses o años, se somete a la maduración o cura en bodega. Los quesos así elaborados tienen una mayor concentración de algunos nutrientes. Se conservan mucho tiempo y son ricos en minerales y calcio.

Pero tienen inconvenientes: contienen más sal y aumentan las grasas, el colesterol y las aminas, que incrementan la presión arterial, como la histamina y la tiramina. También tienen aditivos y conservantes, colorantes y espesantes. Por último, las maduraciones prolongadas, si bien aumentan los componentes aromáticos, también se transforman en factores no muy saludables, por su proceso de autodigestión oxidativa.

Las controversias que genera el consumo de la leche se desvanecen cuando hablamos del yogur. El yogur llega a Europa proveniente de algún lugar de Asia, Bulgaria o Turquía. Su consumo evoluciona como un alicamento (alimento y medicamento), lo mismo que sucede con algunos vegetales, a los que por sus propiedades medicinales se denomina fitoquímicos.

Cuando al inicio de este apartado hablé de la leche, dije que desde la lógica de las ciencias de la nutrición, su consumo tendría más sentido durante la gestación o el crecimiento y menos en la edad adulta. En el caso del yogur, su consumo puede extenderse, salvo excepciones, durante toda la vida. Digo esto porque el yogur es un producto fermentado y vivo como alimento. Y ya hemos mencionado lo importante que es esa cualidad en una alimentación saludable.

Básicamente, el yogur se produce utilizando la leche entera o desnatada. Toda leche, sea de vaca, oveja o cabra, contiene bacterias que la fermentan porque producen ácido láctico. Por tanto, el yogur es producto de una leche homogeneizada, pasteurizada y fermentada que adquiere más consistencia y tiene un sabor agrio o ácido. El proceso completo es el siguiente: se incorporan a la leche las bacterias «buenas» y se la coloca en cámaras de fermentación a una temperatura de 43 grados. Las bacterias añadidas son Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus para el yogur normal y Lactobacillus acidophilus para el tipo bio. El proceso dura cuatro horas y después se baja la temperatura a 5 grados para paralizar la fermentación.

La leche es un medio natural para que las bacterias se reproduzcan rápidamente. Esto nos lleva a su fermentación, porque durante unas cuatro horas las bacterias ácido-lácticas cambian las características de la leche. La lactosa (azúcar de la leche) disminuye parcialmente al transformarse en ácido láctico. La caseína (proteína de la leche) es parcialmente digerida y coagulada por las bacterias. Mientras sucede todo esto, las proteínas se fragmentan, se gelatinizan y eso facilita la digestión del yogur.

Todo este proceso genera los siguientes beneficios en el yogur: contiene menos lactosa (azúcar) y, por lo tanto, es más tolerable. Su acidez impide el crecimiento de gérmenes no deseados. Produce bacterias beneficiosas y ácido láctico, que regenera la flora intestinal. La caseína, al ser coagulada y fragmentada, es predigerida, y por tanto su digestión es más fácil. La acidez que se produce durante la fermentación hace que no se reproduzcan bacterias nocivas, y de esta manera se fomenta su conservación.

Desde mi punto de vista como médico y chef, el yogur, además de su condición de alicamento, que así lo llaman, es muy interesante como ingrediente culinario muy versátil, polifacético y saludable. Podrás ver en el recetario sus variantes culinarias, que son muy atractivas y fáciles de realizar.

Aves de corral, caza y ganadería

Ahora que toca hablar de las carnes, he preferido poner este título para rendir un homenaje a la clasificación tradicional que utilizaban los estudiosos de la dieta mediterránea.

La historia documentada revela que los pueblos mediterráneos no dieron a la carne la importancia que tiene desde el siglo pasado y lo que llevamos de éste. Si queremos ver una razón objetiva, la encontramos en la cultura de la caza como el medio para obtener la carne.

La caza menor era de pelo (conejo y liebre) y de pluma (paloma, pato, tordos, perdiz, becadas, faisán...). La caza mayor se encontraba en las bases boscosas de las montañas, o en las partes más altas (jabalí, ciervo, corzuela…). Los historiadores encuentran en las creencias religiosas y ciertas costumbres las razones que alejaron a bueyes y cerdos del consumo. Sólo se apreciaba el cordero, y la escasez de pasto no ayudó al mantenimiento de una ganadería potente. Así las cosas, el cerdo fue ganando terreno en los pueblos cristianos, mientras que las ovejas siguieron siendo una referencia de los pueblos de la cuenca. Las aves, en cambio, fueron muy apreciadas por griegos y romanos, que utilizaban también los huevos de las gallinas, de los patos y de otras especies. Los romanos fueron los que desarrollaron la producción de embutidos y la dispersaron por todas las provincias hispánicas. Tenía lógica, porque era una conserva muy útil para todo el año. La despensa de carnes en las familias se componía en su mayoría de jamones y embutidos.

Todo esto ya es historia, porque la demanda de carne es global, y en ese contexto la dieta mediterránea está encontrando dificultades para sobrevivir en sus valores más esenciales. Las ciencias y la tecnología del conocimiento, las nuevas tendencias alimentarias y otras formas de vivir nos acercan o nos alejan, día sí, día no, de ciertos alimentos o hábitos de vida.

No existen los superalimentos, como no existen las dietas prodigiosas. Sólo el conocimiento y la voluntad de conseguirlo es lo que guía a las personas a escoger qué alimentación será la más apropiada en cada momento.

Esto que acabo de escribir en el anterior párrafo es una de las muchas razones e intenciones por las que me decidí a escribir este libro. Como médico neurólogo y chef profesional, intento contribuir a la difusión del conocimiento más actual sobre la salud del cerebro, que es el espejo de lo que comemos y de cómo lo comemos.

Volviendo al tema de las carnes, creo que será conveniente conocer sus beneficios e inconvenientes. Desde mi punto de vista, la carne no debe representar ningún problema en lo que respecta a mantener una buena alimentación. Como pasa en muchas otras actitudes del ser humano, dependerá de la cantidad que consumas, durante cuántos años y, sobre todo, en qué momento de la vida.

Ahora veamos mis razones para opinar de esta manera. En este capítulo estamos hablando de aquellos alimentos que tienen, de forma directa o indirecta, una acción cerebroactiva. Por lo tanto, vamos a empezar diciendo que la carne tiene aspectos y valores nutritivos buenos y otros no tan buenos para el corazón, la circulación y el cerebro.

Dentro de los «buenos», podemos decir que contiene proteínas de un alto valor biológico. La cantidad es mayor que en los cereales y menor que en las legumbres. La digestibilidad y la absorción de esas proteínas son mejores que las de otros competidores. La calidad de esas proteínas es muy buena, pero también tienen deficiencia respecto a algunos aminoácidos que las componen. Por ejemplo, la metionina, la histidina y el triptófano son insuficientes. Además, contiene hierro en cantidades buenas, pero sobre todo el hierro de la carne se absorbe mejor que el de los vegetales, la leche o los huevos. Tiene buena cantidad y calidad de vitaminas B1, B12 y niacina. Y, por último, posee un atributo de mucho peso, que es su sabor. Sobre todo si lo comparas con los cereales y las legumbres, que son más bien neutras a su lado.

Recordando las primeras páginas, volvemos a encontrarnos con la respuesta: sólo el pensamiento emocional inteligente te lleva al conocimiento, mientras que las motivaciones te llevan a la voluntad de conseguirlo.

Ahora vamos a los valores «malos». Las grasas de la carne son todas saturadas, y según los casos éstas se encuentran de forma considerable o abundante. Contiene colesterol, incluso la magra. Su fibra es escasa, de difícil digestión y sin un efecto laxante como la vegetal.

Todo esto pone en evidencia que la carne es un alimento incompleto desde la óptica nutricional. Y, sobre todas las cosas, carece de las vitaminas A, C y E, que como hemos visto son antioxidantes y capaces de actuar contra las grasas, el colesterol y el envejecimiento. Con lo cual está absolutamente demostrado científicamente que la carne aumenta los riesgos de padecer enfermedades del corazón, arterioesclerosis y envejecimiento cerebral.

Otros aspectos que se consideran perjudiciales de las carnes son los siguientes. Mientras se las cocina y se las somete a un aumento de la temperatura, se suceden cambios que generan sustancias potencialmente cancerígenas. Las carnes contienen sustancias residuales que no nos sirven como nutrientes. El aparato digestivo tiene que hacer un esfuerzo para digerirlas, y esto tiene consecuencias. Por ejemplo, las purinas, cuando se digieren, se transforman en ácido úrico. En el caso de la creatina, cuando reacciona con otros componentes de las proteínas, se transforma en nitrosaminas, que son cancerígenas. Por último, la carne es muy rica en aminas, que son sustancias químicas muy activas sobre el aparato circulatorio y que junto a la sal pueden producir hipertensión arterial.

Por último, acerca de las carnes conviene saber que la de cerdo tiene más grasas insaturadas, tanto mono como poliinsaturadas. El ácido graso oleico es abundante y es el mismo que se encuentra en el aceite de oliva.

Dentro de las aves, las carnes de pollo y pavo tienen grasas predominantemente poliinsaturadas y fáciles de extraer, porque la mayoría se encuentran debajo de la piel. Lo negativo es que contienen ácido úrico.

Respecto al cordero, conviene decir que, si bien tiene más grasas saturadas que los bovinos, su forma de alimentación y vida es mejor. Comen más pastos, sin que tengan que ser necesariamente de prados muy húmedos, y lo hacen en libertad. Al menos aún se pueden encontrar corderos que disfrutan de esta forma de alimentación y tipo de vida.

Un último aspecto a destacar, y que no es de menor importancia, es cómo la cría animal repercute en el medio ambiente y el clima, aumentando el efecto invernadero y perjudicando a la vida en el planeta. Éste no es un tema específico de este libro, pero sí de un interés trascendental para el futuro de las siguientes generaciones. Y en ese compromiso deberíamos ser todos activistas de pleno.

En mi familia he tenido la fortuna de vivir las dos profesiones que curan a las personas y al medio ambiente. Una de mis hijas es médico y la otra ambientalista. Siendo su mamá economista y su papá chef de cocina, creo que el círculo de protección social está al menos encaminado hacia ese apasionado compromiso.

El cerebro no se puede permitir dejar de evolucionar, porque está empujado constantemente por la mejora de su supervivencia.

Razones que pueden justificar la preferencia por la carne

• Cuando el hombre era cazador y recolector, conseguir las proteínas animales no era tan fácil como recolectar. Representaba todo un reto y su premio estaba ligado a una recompensa con dos estímulos: conseguía fuerzas físicas y también motivaciones como el placer para su cerebro. Por otro lado, al cocinar la carne con fuego de leña se hacía fácil de digerir, y ese ritual ha perdurado a través de los tiempos.

• Su consumo no podía ser cotidiano por las dificultades que suponía conseguirla. Y el hombre podía dedicarse a la recolección, primero, y al cultivo después, con las verduras o cereales, que no encerraban las dificultades de los animales que vivían en libertad.

• El olor y el sabor a humo, así como el gusto cárnico que se produce con la cocción (coloración marrón, por la caramelización de los azúcares de la sangre, y coagulación de las proteínas, lo que se llama reacción de Maillard (a la que remito varias veces debido a su importancia), que le otorga su típico sabor; la costra y el olor del pan tienen el mismo origen). La conversión de una carne cruda, con poco sabor e imposible de comer en otra fácil de comer y muy sabrosa le hace descubrir las maravillas de la cocina. Además, lo relaciona con un alimento que lo hace resistente. Volviendo al humo, no debemos olvidar que hasta el día de hoy no sólo es un método de conserva. Representa un olor y un sabor muy preciados por las personas.

• Es un alimento fácil de cocinar, basta con poner un trozo de carne sobre una parrilla con brasas o una plancha, y en pocos minutos tienes un plato muy nutritivo y sabroso. Ya hicimos referencia a que las personas eligen primero lo que es fácil de comer antes que aquello que les supone dificultades.

• Con la carne se necesita menos cantidad de ingesta que con los vegetales, cereales y leguminosas para obtener proteínas. Aun sabiendo que esto es una trampa, y ya hemos visto las razones.

¿Puede la carne ser una preferencia del cerebro por sus proteínas?

Hace tiempo que me planteo la hipótesis de que el cerebro tiene alguna razón para que las proteínas de la carne estén en su lista de preferencias.

Si aceptamos que ocho de los neurotransmisores hasta ahora conocidos están constituidos por aminas biógenas (derivadas de los aminoácidos, que a su vez, sumados, componen las proteínas) y terminan adoptando las características de hormonas transmisoras de información valiosa en el cerebro, y si sabemos que las proteínas de la carne son de alto valor biológico y de fácil absorción y digestión, entonces no sería descabellado pensar que el cerebro prefiere las proteínas de la carne para hacerse más eficaz.

A lo largo de todas las investigaciones científicas de la biología humana y animal, observamos que las preferencias, y no sólo en alimentación, se tienen porque una actividad biológica funciona mejor de esa manera. Por lo tanto, así como en épocas de crecimiento el organismo necesita los ladrillos de las proteínas para construir el cuerpo, en el caso del cerebro esta preferencia se basa en que eso le ayuda a optimizar sus funciones.

Vino, postres, café y té

Sobre el vino diremos que el límite lo pone su contenido en alcohol y no el resto de sus beneficiosos nutrientes. En efecto, ésta es la razón de que se aconseje que el consumo diario para la mujer sea de 150 mililitros y de 300 mililitros para el hombre. O lo que es lo mismo, una o dos copas. Es decir, el consumo debe ser moderado. La uva, como ya hemos explicado, contiene colorantes, como las antocianinas, que son potentes antioxidantes y protectoras del corazón y el cerebro. Cerebroactivos de acción directa e indirecta que, según manifiestan algunos estudios, tienen poder protector cardiovascular a partir de los cincuenta años.

Otro aspecto que me gustaría añadir, y que en términos de placeres gastronómicos y calidad de vida no es despreciable, es que el vino euforiza y refuerza los valores de los platos, y no porque maride con ellos, sino porque aumenta la sensación de placer.

Como chef profesional y también como neurólogo, y a través de mis libros, siempre he defendido el vino, pero no algunas virtudes que le atribuyen. Creo que el vino puede y debe beberse, ya sea blanco, tinto, cava o champán, bajo unos pocos principios máximos y una enorme cantidad de principios mínimos que tranquilamente podrían no tenerse en cuenta. Me explico: lo aconsejable (simplificando al máximo) es beber los vinos blancos con el pescado y los tintos con las carnes. Lógicamente, existen excepciones que permiten usar indistintamente blancos y tintos con carnes o pescados. Y esto no es ni un sacrilegio ni un desconocimiento sobre la enología. No explico las razones porque no viene al caso.

El cerebro es un órgano privilegiado, porque es capaz de controlar lo heredado y lo adquirido. Con lo cual es el biorregulador más importante de la biología humana.

El ejemplo anterior era sobre el uso de los principios máximos. Ahora vamos a tratar sobre los principios mínimos, que son más incomprensibles aún, cuando dicen que se debe intentar maridar el vino con cada plato que comes. Esto, aparte de ser imposible, salvo para los que lo sostienen, es un disparate producto del mercado del vino y de los que encuentran beneficio con ello.

El azúcar

Veamos ahora los postres, aquellos que de entrada, y excluyendo las frutas, podrían considerarse cerebroactivos en el sentido negativo del término. Porque van en contra de la salud en general y de la cardiovascular y cerebral en particular. Ya hemos comentado que la suma de azúcar, grasas y sal es el gran mal de la alimentación actual.

Si analizamos el azúcar sola, no tiene por qué ser mala para el consumo. De hecho, el azúcar es un alimento natural presente en las frutas, las verduras y las hortalizas de las que se extrae. Tiene un poder energético para las células y otorga una sensación de placer y bienestar.

El azúcar refinada es un azúcar simple (ya explicamos que los hidratos de carbono –azúcares– se dividen en simples, como el azúcar de mesa, y complejos, como los cereales). El azúcar miente deliberadamente al organismo, al placer y a la salud, como lo hace cualquier droga sintética o natural, porque produce una energía inmediata, como todas las simples. Las complejas son más lentas, pero más saludables. Esta energía rápida consigue mitigar el hambre rápidamente y con ello producir una sensación de saciedad acompañada de placer. Este placer viene dado por la presencia de dopamina circulante en el cerebro como resultado del efecto de recompensa al comer si se tiene hambre. Pero, en realidad, el azúcar no es un nutriente que tenga virtudes, sólo sirve para subir la glucosa rápidamente y saciar el cerebro virtualmente (la mentira). Dicho de otra forma, el azúcar en sí misma no es mala por lo que contiene, sino más bien por lo que no tiene. Carece de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes, etc. Es una energía vacía.

El azúcar es como la mentira perfecta, nos engaña, pero volvemos a creer en ella.

Esa acción tan rápida del azúcar te conduce a querer consumir más, al tiempo que hace que el cerebro libere derivados de la morfina (endorfinas, que autoproducimos) y dopamina. Esto, como veremos más adelante, se puede obtener con la leche. Las endorfinas son opiáceos muy similares a las drogas, con lo cual te brindan sensación de relajamiento, disminuyendo la ansiedad del hambre y reforzando el placer de la comida (dopamina).

Y ya has caído en la trampa de conseguir una energía rápida y además placentera. Detrás de esa experiencia, como en toda mentira, no hay nada bueno para tus expectativas previas y tu salud.

Volviendo a los postres, observamos que para construirlos y que sean más apetecibles se utiliza azúcar, que es como un software, soporte o base, y que además proporciona el gusto dulce, cierta viscosidad, pero punto, nada más. Entonces se recurre a las grasas saturadas, que cumplen dos funciones. Primero hacen los postres más densos, persistentes en boca, más viscosos y untuosos. Y, por otro lado, son aromáticos y sabrosos, al tiempo que fijan otros olores y sabores agregados. Por ejemplo, la vainilla, la canela, el polvo de cacao y un largo etcétera.

Por lo tanto, cuando hablamos de comidas dulces o postres, siempre debemos saber que se asocian con productos muy poco o nada saludables. Y que, a pesar de ser muy apetitosos, se convierten en una verdadera trampa para la salud. Más adelante describiré el riesgo del abuso del azúcar y el envejecimiento cerebral y el alzhéimer.

Los postres, según sea su composición, pueden llegar a representar el mayor y más innecesario riesgo para la salud.

Con el abuso de los dulces puedes llegar a la obesidad y de allí a diabetes, hipertensión arterial, arterioesclerosis, cardiopatía e infarto, lesiones vasculares en el cerebro, envejecimiento, enfermedades degenerativas y cáncer. Esta suma lineal de enfermedades no es un invento mío, es una realidad actual que puede llegar a tener características apocalípticas en algunos países.

Por lo tanto, dediquemos la atención que se merece a este riesgo real para la salud entera de nuestro organismo que representa el abuso del azúcar, las grasas saturadas de origen animal, las harinas refinadas, los conservantes, los colorantes no naturales, los texturizantes y los saborizantes. El consumo diario de azúcar no debería exceder de los 50 miligramos por día o el 10 por ciento del total de las calorías.

El chocolate puede ser parte de los postres, y en realidad, tal y como sucede con el azúcar y otros alimentos, depende de con qué se asocie. A diferencia del azúcar, el chocolate tiene nutrientes como vitaminas B y E, proteínas, grasas vegetales, minerales y oligoelementos. Y un porcentaje no desechable de sustancias estimulantes como la teobromina, que es parecida a la cafeína, y la feniletilamina, un derivado de la dopamina (ver en neurorreceptores). Esto le otorga un carácter adictivo que se incrementa con el placer que dan los dulces y las grasas por su viscosidad. Ya hemos explicado esto en el tema del gusto y sus preferencias. El chocolate tiene otro aspecto positivo: que es un producto fermentado en su origen, ya que el grano de cacao, antes de convertirlo en polvo, se fermenta durante dos días y tres noches. Es un tema que conozco muy bien porque yo produzco mi propio chocolate. Podríamos decir entonces que el chocolate bajo en azúcares, y en cantidades moderadas, puede ser un ingrediente para un postre con frutas y frutos secos. Se le puede considerar un alimento cerebroactivo para consumo moderado y equilibrado con otros alimentos.

El café posee sin duda una acción estimulante sobre la transmisión eléctrica entre las neuronas del cerebro. Esta acción estimulante llega al sistema circulatorio y eleva la tensión arterial. Por esta razón es bueno para las personas que sufren de hipotensión arterial. Asimismo, ofrece una energía física y anímica rápida, pero pasajera. Esta acción inmediata es su fuerte, y al mismo tiempo, como es pasajera, la pierde. Con lo cual es fácil que sea adictiva, porque induce a beber más café para que se repita esa acción un mayor número de veces. Si se bebe café con frecuencia, su acción hipertensiva produce a lo largo del tiempo problemas cardíacos y favorece el infarto si se asocia al tabaco.

Los niveles de atención aumentan y con ello la capacidad de concentrarse. Pero estos efectos también son momentáneos, no superan los veinte minutos o poco más. Según estudios, esta acción fugaz en el cerebro se debe al metabolismo de la glucosa cerebral, que disminuye durante el momento posteuforizante.

Para terminar, el café posee, además, aromas y un sabor muy agradable. Esto lo convierte en un alimento muy apropiado para después de una comida, ya que proporciona placer más allá de las virtudes nutricionales. Son placeres gourmets (propios de las personas a las que les gusta un tipo especial de manjar gastronómico) o gourmands (propios de aquellos a los que les gusta comer y mucho, cosas que ellos consideran sabrosas). No es apropiado, sin embargo, como alimento cerebroactivo habitual.

El té es mejor visto que el café desde la esfera del consumidor, pero sus supuestos beneficios para la salud tampoco están confirmados. Contiene teína, que es igual a la cafeína pero en menor cantidad, lo que la hace menos estimulante. A diferencia del café, las hojas y el tallo del té tienen algunos compuestos de efecto medicinal o fitoquímico.

Hay muchas variedades de té: verde, rojo, negro y otros. El negro adquiere ese color por haber sido fermentado, y el verde es el que no ha fermentado.

He trabajado seis años en Japón y llevo más de tres haciéndolo en China, en donde la cultura del té está muy arraigada y se consume fundamentalmente como planta medicinal. Allí se recomienda beber el té verde después de haber hecho una comida completa. Porque si lo haces por la mañana, algo después del desayuno, te producirá nerviosismo. En cambio, el negro se tolera bien por las mañanas y durante el resto del día. Esto lo he experimentado bebiendo té verde durante mi trabajo en las cocinas por las mañanas. La razón es que el té verde tiene más cafeína.

El mejor postre son las frutas.

El té contiene flavonoides, que como sabemos tienen un efecto antioxidante. Esta característica los hace, según estudios no muy concluyentes, beneficiosos para prevenir la arterioesclerosis y las enfermedades del corazón y el cerebro. Al mismo tiempo posee derivados polifenólicos, que, al igual que los pequeños tallos de las uvas, son producto de los taninos. Estos fenoles, tal y como sucede en el vino, son astringentes en boca.

No creo que sólo el consumo de té sea el que nos ayude a luchar contra el estrés oxidativo que se produce en la actividad celular. Ni que con esa acción antioxidante mejore el corazón o se prevenga el cáncer. Con el té sucede lo mismo que con la acción preventiva sobre el corazón por el consumo de pescado en Japón. No está claramente demostrado. La única realidad es que mientras consumen más proteínas de pescado, consumen menos proteínas de la carne.

Lo mismo se puede argumentar con el consumo del té y sus beneficios cardiovasculares o cerebrales. Esos estudios se hacen allí, en Japón o en China o incluso en la India (donde nació la infusión del té). Y curiosamente, en Japón o China la dieta total tiene un consumo más bajo de carne, alto de vegetales y también elevado en proteínas y grasas del pescado. Por lo tanto, debe valorarse el beneficio del té en ese contexto. El té tendría una parte de responsabilidad saludable, pero sus beneficios no se derivan sólo de su consumo.

Respecto a esta apreciación, en el Reino Unido, donde se consume mucho té con leche de vaca, los índices de enfermedades coronarias son altos. Como vengo repitiendo desde el inicio, en todo análisis sobre dietas o sistemas de alimentación debe valorarse, analizando globalmente y cada una de las partes, aquella alimentación que beneficia o perjudica a la salud. No existen los alimentos milagrosos o superalimentos. Sólo puede existir una alimentación completa que sea más beneficiosa para la salud física y del cerebro.

Nutrientes y no nutrientes cerebroactivos con una propiedad demostrada

Existe una larga lista de alimentos con nutrientes que han demostrado su acción sobre la circulación, el corazón, el aparato digestivo o el cerebro. Algunos de ellos ya han sido comentados, por lo que nos centraremos en los más importantes dentro de cada grupo de nutrientes.

Antes de comenzar con este tema, me gustaría definir lo que es un nutriente, para qué sirven y cómo pueden llegar a tener efectos farmacológicos. Los nutrientes son sustancias químicas que, consumidas en dosis fisiológicas (normal o estándar), son imprescindibles para el crecimiento, el mantenimiento adecuado del organismo y la reparación de los desajustes que continuamente se producen en el transcurso de la vida.

Si las cantidades ingeridas son superiores a las consideradas fisiológicas, producen efectos farmacológicos. Esto no necesariamente tiene que traducirse en efectos beneficiosos. Muy al contrario de lo que se podría pensar, en un gran número de casos los efectos no son saludables. De hecho, es más frecuente demostrar sus efectos perjudiciales que los beneficiosos. Hay muchos nutrientes que se sospecha tienen una acción positiva en el organismo, pero la demostración científica depende de muchas variables difíciles de evaluar. Una de ellas es que un nutriente se absorbe junto a otros muchos, con lo cual no es fácil identificar cómo interactúa con los demás. Otra muy importante es el seguimiento en el tiempo, la cantidad y la regularidad de su consumo.

Dicho todo esto, existen algunos cuya eficacia está demostrada. Otros son probablemente eficaces, posiblemente eficaces o de una eficacia insuficientemente demostrada en la actualidad. Con lo cual siempre llegamos a la misma conclusión: no existen los alimentos o nutrientes milagrosos, sólo existe la conjunción de todos ellos en una dieta que además sea regular y continua en el tiempo. El todo, nunca las partes, es lo que posee los atributos de una alimentación buena para el cerebro o para el cuerpo. Y si a esto no le sumas una determinada forma de vivir, tampoco los beneficios serán los esperados.

Bien, continuemos. En el capítulo de neurorreceptores explicaba que estaban formados por aminas primarias, que a su vez son las que conforman los aminoácidos. Existen en el organismo veinte aminoácidos que son capaces de construir las proteínas. Se han contabilizado nueve neurotransmisores importantes en el cerebro, pero se supone que puede haber otras sustancias, como las hormonas, que se comportan de manera similar.

De estos nueve neurotransmisores, ocho están formados por aminas. Éstos son la dopamina, serotonina, adrenalina, noradrenalina, acetilcolina, histamina, glutamato y glicina. Estos neurorreceptores son los que realizan varias funciones en el cerebro. Y su trabajo consiste en llevar y recibir información que activa o desactiva muchas y diferentes funciones cerebrales (ver capítulo de neurorreceptores). Con lo cual, ciertos aminoácidos que conforman las proteínas, y según qué aminas contengan, son capaces de actuar de forma directa en la dinámica cerebral, y en algunos casos de forma bastante rápida.

Bien, como acabo de comentar, de esos veinte aminoácidos capaces de crear las proteínas, nueve son esenciales o indispensables y sólo los aporta la dieta. Por lo que podemos deducir que sin duda existe una relación directa entre ciertas funciones del cerebro y los nutrientes de ciertos alimentos.

El binomio perfecto es una buena alimentación y el ejercicio físico. Juntos son grandes estimulantes de la dopamina y de otros neurorreceptores. La actividad física, además de ser vigorizante y energizante, aumenta los niveles de oxígeno circulante en la sangre, estimulando el metabolismo, que incrementa los niveles de la dopamina y de otros neurotransmisores. Lo mismo podemos decir de los pensamientos y motivaciones positivas. Lo que confirmaría el dicho que dice: todo depende de los ojos con que se mire. Ya tendremos tiempo para profundizar en el tema en el capítulo de hábitos saludables.

Propiedades saludables

Propiedades saludables de las proteínas

Las proteínas son muy importantes para todo el organismo, y por lo que toca al cerebro, ya hemos visto que parte de ellas forman los neurorreceptores. Pero además crean hormonas, que tienen la misma capacidad que los neurorreceptores. Por último producen las enzimas, que son sustancias que están presentes en todas las reacciones químicas que liberan energía.

Estas enzimas se encuentran en todos los alimentos vegetales y animales, sobre todo si son frescos. Su trabajo repercute de manera directa sobre el cerebro, acelerando o estimulando la energía de las reacciones químicas durante la absorción de los alimentos. Por esta razón he insistido en que se deben comer alimentos frescos y que hayan sido bien tratados y alimentados en vida. De esta forma están llenos de muchos y buenos nutrientes, así como de muchas y buenas enzimas que mejoran su digestión y absorción. Bien, veamos ahora otras funciones de las proteínas.

Propiedades saludables de los péptidos de la leche

Los péptidos están formados por la unión de un reducido número de aminoácidos. Si el número es alto forman una proteína. Todas las leches de los mamíferos, y en especial la leche materna, contienen péptidos que aumentan la actividad opioide (morfina, lactomorfina). Estas sustancias son relajantes, tranquilizantes, analgésicas e inducen al sueño. Son las responsables de que los bebés se relajen y duerman después de haber sido amamantados por la madre. Los responsables directos son las endorfinas y encefalinas, que se encuentran en el cerebro y se activan por la presencia de esos péptidos.

Los péptidos (inmunopéptidos) también son estimulantes del sistema inmunitario, aumentando las defensas. Otros péptidos de la leche, como los caseíno-fosfopéptidos, aumentan la capacidad para enlazar y utilizar elementos minerales entre sí, como por ejemplo el fósforo y el calcio. Además, existen péptidos de la gelatina que se pueden encontrar en el atún, el bonito o la sardina, y en cereales como el maíz o el arroz, que son antihipertensivos.

Propiedades saludables de los aminoácidos

La arginina es un aminoácido que participa en la división celular, la fotosíntesis y la regulación de las arterias. Esta última acción, entre otras, beneficia al sistema cardiocirculatorio y al cerebral. Se encuentra en múltiples alimentos que están descritos en el capítulo de alimentación. No es esencial, es decir, que el cuerpo la produce con una dieta normal. También tiene un efecto relajante y tranquilizante sobre el cerebro. Pescados, legumbres, frutas y frutos secos son algunas de sus fuentes alimentarias.

La tirosina es otro aminoácido que produce el cuerpo, pero depende de la fenilalanina, que sí es esencial (viene con la alimentación), para transformarse. Sirve para producir sustancias químicas cerebrales importantes que influyen sobre los estados de ánimo. Todos los alimentos ricos en proteínas la tienen (carne, pescado, lácteos, huevo…). Si hay mucho estrés prolongado, puede no generarse espontáneamente en el organismo. Produce sustancias tan importantes como las neurohormonas, noradrenalina, tiramina, epinefrina, dopamina y otras.

La conjunción de tirosina y fenilalanina es muy importante para mantener la atención y con ello aumentar la capacidad de aprendizaje y la memoria. Tienen a su vez un control sobre los estados de ánimo depresivos, el comportamiento, el dolor, y podrían estar relacionadas con cierto tipo de demencia degenerativa. Juntas también son esenciales para formar tiroxina, que controla el metabolismo a través de la glándula tiroides.

Como podemos ver, existen muchas interconexiones entre unos y otros aminoácidos para controlar varios sistemas del cerebro, por lo que resulta difícil darle un protagonismo exclusivo a uno de ellos para una función determinada. Nuevamente debemos repetir que el cerebro necesita de todos y no sólo de algunos para estar en armonía.

Veamos ahora el triptófano, que es otro aminoácido esencial. Si se asocia con la fenilalanina, intervienen en el control del apetito liberando la colecistocinina (hormona intestinal), que envía las señales de saciedad al cerebro. Con la liberación de endorfinas también participa en el control del dolor articular y muscular.

La tirosina, como ya hemos comentado, proviene de la fenilalanina y es precursor de la dopamina. Una variante, la L-dopa, es muy importante para las funciones motoras y los estados de ánimo, la atención y el aprendizaje. Su déficit de producción es el causante de la enfermedad de Parkinson. La tirosina protege a las neuronas dopaminérgicas en un núcleo del cerebro.

La tirosina puede ser un buen ejemplo para explicar ahora lo que he venido repitiendo al hablar de los alimentos cerebroactivos, en qué consisten y por qué se comportan así.

Muchas sustancias químicas del organismo son creadas a través de lo que se denomina una vía biológica. Esta vía requiere en primer lugar una molécula precursora, que por lo general proviene de la dieta ordinaria. Posteriormente se modifica progresivamente por una serie de reacciones enzimáticas (las enzimas son sustancias proteicas catalizadoras de reacciones químicas) y se transforma en una molécula final. Esta molécula (unidad funcional) ya especializada puede ser utilizada por el organismo vivo.

De esta forma, la tirosina puede cambiar y convertirse en dopamina en el cerebro. Ahora la dopamina participará de manera superespecializada en las actividades motoras, los estados de ánimo (humor, placer y recompensa con la comida…), la atención, el aprendizaje y la interacción social. La parte negativa de la dopamina es que responde a drogas como la cocaína, la heroína, el alcohol, la nicotina y las anfetaminas. Haciendo una excesiva síntesis, no siempre útil para ahorrarnos las causas complejas, podemos decir que la dopamina es un tipo de hormona que nos prepara para la lucha o la huida. Para plantar cara a la adversidad o escapar de ella. Es decir, las dos formas de luchar contra el estrés (situación de alarma). Para que su trabajo sea más efectivo tiene como socias a la noradrenalina y la adrenalina.

Durante toda nuestra existencia, de una u otra manera estamos en manos de estas sustancias. Para lo bueno y para lo malo, pero no te creas que ellas nos mandan a nosotros. Nosotros debemos esforzarnos por controlarlas y dirigirlas allá donde tenemos intención de llegar. El cómo fue explicado al hablar de la voluntad de crear nuestras propias motivaciones personales y sociales. Con la ayuda del pensamiento emocional inteligente, la madre de todos los éxitos que nos proponemos en la vida.

Por último, la glutamina es un aminoácido que mantiene diversas funciones en el cuerpo. Ayuda al sistema de defensas o inmunológico, los músculos y las células del tracto intestinal. Está presente en muchos alimentos con proteínas vegetales y animales. Su acción nos protege del exceso de esfuerzo físico, por lo que es útil para los atletas y en el estrés quirúrgico o las infecciones graves. Su presencia se ve afectada por la ingesta excesiva de alcohol, porque éste la suprime. Y es la causante de la resaca, porque después de unas horas inactiva mientras se bebe alcohol, se eleva bruscamente en sangre, produciendo sensibilidad a la luz, dolor de cabeza, náuseas y deshidratación.

Respecto a otros aminoácidos, como el triptófano en la génesis de la serotonina, así como otras aminas muy cerebroactivas, sugiero volver al capítulo de los neurorreceptores. Allí encontrarás muchas respuestas interesantes para tener en cuenta.

Propiedades saludables de los hidratos de carbono

Ya hemos comentado las aportaciones saludables de los carbohidratos para el cerebro. Pero creo interesante comentar que la capacidad del cerebro para producir serotonina está condicionada por los hidratos de carbono. El azúcar (carbohidrato simple) y las féculas o almidones (carbohidratos complejos) son una forma rápida de que el triptófano entre en el cerebro y se transforme en serotonina. Esta velocidad depende de con qué otras proteínas o grasas estén asociados los carbohidratos. Es decir, que cuantas menos proteínas estén presentes, más rápido se produce la serotonina, porque las proteínas no compiten con el triptófano. De esta manera penetra más rápidamente la barrera hematoencefálica. Ésta sería la razón de que las personas ansiosas busquen comer azúcares, dulces y féculas. Porque así ven mejorar sus síntomas durante unas horas. Éste sería el mecanismo adictivo de los azúcares y las féculas para quienes quieren encontrarse más serenos con la presencia de serotonina en el cerebro.

Cuando los hidratos de carbono se digieren y son absorbidos, lo hacen gracias a la insulina que libera el páncreas. Con ello, los hidratos de carbono se transforman en glucosa que va directamente al cerebro, y los otros aminoácidos que circulan con la sangre se van con la glucosa a los músculos. Y sin que se sepa claramente por qué, dejan libre al triptófano. Entonces éste entra en el cerebro y se transforma en serotonina.

Cuando se descubrió este mecanismo, se iniciaron los primeros estudios para conseguir los productos llamados nutracéuticos. Éstos tienen una función nutricional y farmacológica. Son nutrientes o alimentos que funcionan como fármacos, añadiendo a los cereales o al arroz diferentes vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales…

Propiedades saludables de los ácidos grasos esenciales

El omega-3 está constituido por tres ácidos grasos esenciales: el alfa linolénico, el AEP y el ADH. El omega-6 está constituido por dos ácidos grasos esenciales: el linoleico y el araquidónico. El omega-9 está constituido por un solo ácido graso, el oleico.

Son ácidos grasos poliinsaturados y su fuente principal está en los aceites de semilla. Los aceites de girasol, maíz, soja, cártamo y onagra, los frutos secos, los cereales integrales, las semillas de calabaza y otras, el pescado azul y los huevos son las fuentes principales.

Sus propiedades saludables son muchas y a algunas ya hemos hecho referencia. Disminuyen la presión arterial, el colesterol y los triglicéridos, con lo cual son muy beneficiosos para la salud del corazón, la circulación y el cerebro. Son antiinflamatorios, con lo que mejoran aún más el sistema circulatorio y previenen la arterioesclerosis sistémica. Participan en el buen funcionamiento cerebral, formando las membranas celulares y hormonas, que son críticas para las neuronas del cerebro. Disminuyen la grasa corporal y aumentan las defensas.

Todos estos beneficios están contrastados por múltiples estudios científicos, y su acción protectora sobre el corazón, la circulación y el cerebro está bien demostrada. La lista es muy larga, pero sus beneficios son el control de la tensión arterial, de la coagulabilidad de la sangre y de la formación de estrechez vascular por placas de colesterol, aumentando la permeabilidad vascular y evitando el edema, producto de la inflamación crónica… Por esta y muchas otras razones, el recetario culinario y el capítulo de los hábitos de vida cerebroactivos se centrarán en el buen uso de los ácidos grasos esenciales.

Propiedades saludables de vitaminas, minerales y no nutrientes

A lo largo del libro hemos hablado de la importancia de las vitaminas como biorreguladoras de muchas reacciones químicas con la alimentación. También de cuál es el papel de los minerales, pero quiero poner el acento sobre el magnesio y el cerebro. Este mineral es muy útil en la transmisión de las señales eléctricas y de los neurotransmisores. Esta propiedad lo hace importante para la actividad intelectual, los niveles de atención, el aprendizaje y la memoria. Al mismo tiempo regula el estrés, favoreciendo su lado positivo y desechando la ansiedad como síntoma del temor a lo nuevo. Mejora la plasticidad y ayuda al proceso neuronal de los pensamientos.

Todo esto no es gracias al magnesio, sino más bien a que abre las puertas a diversas funciones cerebrales, facilitándolas. Otra razón de peso sería que también participa en los procesos neurotróficos (compuesto del cerebro para rejuvenecer las funciones celulares). Por ejemplo, se han realizado estudios que evidencian que las personas con niveles altos de magnesio gestionan mejor el estrés generado por experiencias pasadas negativas. Al tener mayor plasticidad en las sinapsis (capacidad de cambio en las conexiones entre neuronas que reciben y envían información), resuelven mejor las experiencias traumáticas y aceptan mejor las nuevas.

Los alimentos ricos en magnesio son las pipas de calabaza, la linaza, el sésamo, otras semillas como las de girasol, el anacardo, almendras, piñones, nueces, salvado de arroz, avena, aguacate…

Dietas, alimentos, nutrientes y no nutrientes cerebroactivos que la ciencia avala

Sin lugar a dudas, el futuro de la buena salud del cerebro dependerá del avance en el conocimiento de la alimentación y sus nutrientes, junto con la mejora y el aumento de los hábitos de vida saludables. Este proceso está en marcha, y por esa razón la esperanza de vida activa es cada vez más alta. Los avances científicos, tanto en las ciencias de la salud como en la genética y epigenética, en la biología molecular, en el conocimiento del medio ambiente y los ecosistemas, en las tecnologías del bienestar ligadas a la comunicación y al conocimiento, son algunas de las razones de este éxito, que seguirá en progresión geométrica en los próximos años.

De eso no me cabe ninguna duda, como tampoco dejo de observar el alejamiento del hombre en dos aspectos vitales para la salud. El primero es la paulatina desconexión con la naturaleza. Y el segundo, la falta cada vez más evidente de solidaridad con nuestros congéneres. Con el primero nos alejamos del animal hombre que nació de la naturaleza y se nutrió de ella. Con el segundo nos acercamos al animal hombre que luchaba por su supervivencia y con suerte sólo lo compartía con su entorno más cercano. Este aislamiento, desgraciadamente, no es para pensar en cómo mejorar, sino todo lo contrario: para ser más egoísta persiguiendo el éxito y olvidándose de la sociedad en la que vive.

Por esta razón, y como médico, siento el deber de advertir a la gente que la biología nunca se olvida de las cosas malas que haces. Se toma su tiempo, y como es lenta, pareciera que no tuviera memoria. Sin embargo, la respuesta es siempre implacable y hace que enfermes si no has hecho aquello que te pedía día a día.

Después de esta reflexión, vamos a cerrar el apartado de la alimentación cerebroactiva hablando de una serie de nutrientes y no nutrientes que, junto a ciertas restricciones en la dieta habitual, pueden mejorar la salud del cerebro y luchar contra el envejecimiento.

Controlar la presión arterial

La dieta mediterránea es, con toda certeza, la más estudiada, y durante más años, por las ciencias de la nutrición y de la salud. Cuando empecé el capítulo de los alimentos cerebroactivos, puse de manifiesto que era vital para la salud del cerebro. También expliqué que su poder estaba en su capacidad protectora sobre el corazón y la circulación. Estos dos atributos hacían más sano al cerebro, porque así recibía la cantidad necesaria de oxígeno y nutrientes indispensables para su buen funcionamiento. Al mismo tiempo, la dieta mediterránea evita otras enfermedades como el sobrepeso y la diabetes, y protege el aparato digestivo. De esta manera, todos estos factores tienen una acción beneficiosa indirecta en el cerebro, mientras que otras características de la dieta, como por ejemplo el uso del aceite de oliva, benefician de forma directa al cerebro a la par que al corazón. Por otro lado, la acción directa de los hábitos de vida de la dieta mediterránea mejora no sólo la salud del cerebro, sino que también lo protegen contra el envejecimiento.

Si tenemos que buscar a quién deberíamos proteger primero, para que con ello beneficiemos después al cerebro, sin duda hay que comenzar por evitar la hipertensión arterial, porque ésta enferma al corazón y éste al cerebro, acelera el envejecimiento, los procesos neurodegenerativos y posiblemente la evolución de la enfermedad de Alzheimer.

A propósito de la importancia de cuidar el sistema cardiovascular, acaban de publicarse estudios científicos que han encontrado mutaciones (cambio y multiplicación celular, como en el cáncer) en las células de la sangre que se acumulan por el envejecimiento y terminan por desarrollar enfermedades cardiovasculares. El estudio se centró en pacientes sin factores de riesgo conocido. La mutación de las células de la sangre acelera el desarrollo de la arterioesclerosis, provocando los típicos procesos inflamatorios presentes en las arterias cuando sufren de arterioesclerosis. Este estudio pone de manifiesto que el envejecimiento puede ser el responsable de la mutación de estas células, que producirían enfermedades cardiovasculares en personas sin un largo historial clínico de enfermedades del corazón.

Consume menos carnes rojas, mantequilla, margarinas, quesos, bollería industrial, fritos y comida rápida.

Con lo cual, independientemente del avance científico que este descubrimiento representa, tenemos que insistir en la importancia de la prevención, no sólo de las enfermedades cardiovasculares, sino también del sobrepeso o la obesidad, que atraen diabetes, hipertensión, enfermedades del corazón y envejecimiento.

Por lo tanto, pongo de relieve la importancia de la dieta mediterránea como una de las más cardiosaludables, y en consecuencia cerebroactivas, más importantes y a tener en cuenta en todo momento.

Dieta hipocalórica

Utilizando la lógica de la mecánica, toda actividad mecánica continuada origina un desgaste proporcional a su uso. Claro está que la mecánica trabaja con elementos inorgánicos, mientras que la biología lo hace con orgánicos. Pero allí radica nuestro error, cuando pensamos, sin quererlo, que por esa razón la biología es mejor y más resistente. Pues no, la biología ha mejorado y lo seguirá haciendo, pero la vida tiene unos límites establecidos, que estamos alargando más que nunca al prevenir o curar las enfermedades. No obstante esta realidad, el organismo, mientras va viviendo, va perdiendo vida. El trabajo para conseguir energía y para quemarla es continuo. Por esta razón deberíamos ser más conscientes de esos límites y no forzar la biología más allá de lo que ya tiene que soportar.

De la energía que proviene de la alimentación, parte se va al exterior mientras se procesa, mientras que la restante se utiliza dentro: realiza el metabolismo de síntesis para nutrir a los diversos órganos. La fuente de energía de la unidad funcional, que es la célula, es química. Esa energía sirve para realizar el metabolismo a través de la digestión de los alimentos. Con ella se desestructuran los alimentos y se transforman en glucosa (de los hidratos de carbono), ácidos grasos (de las grasas) y aminoácidos (de las proteínas). Entonces llegan a la célula, que es donde desarrollan el trabajo metabólico.

Existen dos tipos de metabolismos:

• El catabolismo: procesos oxidativos o de degradación, cuando los nutrientes se convierten en agua, CO₂ y energía. Disminuye en la gente mayor.

• El anabolismo (síntesis o construcción): sustancias vivas, proteínas, fermentos digestivos, hormonas… Aumenta en la gente joven.

Expongo esta información muy resumida para poder llegar a las razones que unen a todos los científicos cuando dicen que una dieta baja en calorías es la más eficaz para disminuir los riesgos de los procesos degenerativos en el cerebro.

La forma práctica que sugieren es comidas cada pocas horas, recortando las calorías totales diarias en un 25 por ciento. Seiscientas kilocalorías menos para el hombre y 500 menos para la mujer. Esta restricción dietética aumenta la resistencia de las neuronas del cerebro a la disfunción o muerte, al tiempo que estimula la expresión de las proteínas y ayuda a los factores neurotróficos protectores, que rebajan la oxidación y la presencia de radicales libres, produciendo una autorreparación de las neuronas.

Incido en la necesidad de que a partir de los cuarenta y cinco años se comience a tener la conciencia de que el envejecimiento es un proceso plástico y modificable como el crecimiento. El envejecimiento va en varias direcciones: se tienen menos enzimas digestivas, porque no se necesitan aportes calóricos como antes, y esto nos lleva a tener que ayudar al estómago y los intestinos disminuyendo la cantidad de la ingesta y aumentando las fibras. Se debe beber agua con regularidad, poniendo atención en ello, porque cuando se envejece, puede comenzar a disminuir la eficacia de los centros de regulación del agua; y tener presente que el sedentarismo puede acentuarse y dejar un margen para la entrada de enfermedades propias de la falta de movimiento. La falta de interés por las cosas nuevas puede transformarse en una amenaza. Se debe mantener el cuidado y la limpieza del cuerpo, aún más que en los años anteriores. Cultivar más que nunca los vínculos afectivos conocidos y procurar buscar nuevos.

El envejecimiento es un proceso plástico y modificable como el crecimiento.

Durante todo este proceso de envejecimiento, es decir, bastante tiempo antes de que se haga evidente, lo podemos modificar. Mientras esperamos fármacos que todavía están en fase de experimentación, conviene optar por una alimentación saludable y cerebroactiva, al tiempo que adoptamos un estilo de vida que retrase el envejecimiento, lo cual será tratado en el próximo capítulo.

Los valores de la cúrcuma

La curcumina es una sustancia que proviene de la cúrcuma. La cúrcuma es un rizoma (raíz) que se utiliza como condimento o especia culinaria. Es muy utilizada en las culturas árabes, y es parte del curri amarillo originario de la India. Es de uso frecuente en varios países asiáticos y desde hace algunos años es utilizada con frecuencia en países occidentales. Tiene un color intensamente amarillo y como todo colorante natural y alimenticio es un potente antioxidante. Es, sin duda, un compuesto que está siendo estudiado intensamente en los últimos años. Se iniciaron estudios científicos partiendo de la base de que países que la consumían con regularidad parecían presentar una incidencia menor de enfermedades degenerativas del cerebro, incluyendo el alzhéimer y las cardiovasculares.

Se le atribuyen las siguientes cualidades: es útil en la lucha contra el envejecimiento, ya que aumenta la capacidad cognitiva de forma global e incrementa la calidad de la memoria. Su acción también es cardiosaludable y equilibra los estados menos saludables. Es antiinflamatoria, con lo que controla la inflamación crónica silenciosa, que aparece después de los cuarena o sesenta años. Es un inhibidor de los factores que favorecen la formación de las placas beta-amiloides presentes en el alzhéimer, reduciendo sus niveles plasmáticos. Reduce el colesterol sanguíneo.

No es de fácil absorción, aunque se ve facilitada por la piperina, que es un extracto de la pimienta negra, que se encuentra en el polvo de curri. Esta y alguna otra razón hacen que la dosis diaria recomendada esté a la espera de nuevos estudios.

Los estudios hasta el momento son prometedores. En la India los porcentajes de la incidencia de la enfermedad de Alzheimer son un 4,4 menores que en Estados Unidos. En Singapur se han realizado estudios en personas que utilizaban el curri de forma regular, frecuente u ocasional. Todos estaban mejor que los que poco o nunca habían comido curri. Otros estudios de la UCLA (University of California, Los Ángeles) describen que la cúrcuma reduce las placas betaamiloides. Y que las células del sistema inmunológico ayudan al cuerpo a combatir las proteínas foráneas del estrés. En el recetario podrás encontrar varias recetas con cúrcuma o curri.

Bajas dosis de cúrcuma durante mucho tiempo son suficientes para conseguir efectos positivos.

Los antioxidantes que se encuentran en el color de los alimentos

Los colorantes naturales de diversos alimentos vienen siendo estudiados desde hace tiempo por sus cualidades saludables. Se llaman genéricamente antocianinas y son pigmentos hidrosolubles que se encuentran en las vacuolas de las células de muchos alimentos con color. Tienen un efecto antioxidante y antiinflamatorio, que ya hemos comentado a lo largo del libro, pero que conviene recordar. Están presentes en flores, semillas y sobre todo en frutas y verduras con diferentes colores. Su color varía en función de la acidez o alcalinidad del pH. Así, en uno ácido son amarillos y en los alcalinos son violetas o azules. Protegen a las plantas de la radiación solar (púrpura o violeta) y mejoran la calidad de la vitamina C.

Pertenecen al grupo de los flavonoides, que son buenos para prevenir el envejecimiento precoz. El revestratol que contienen las uvas tintas es una buena fuente de prevención de las enfermedades cardiovasculares. Lo hace, entre otras cosas, protegiendo el colágeno de las paredes internas de las arterias y reduciendo la presencia de ateromas (placas de colesterol) en su interior. Al mismo tiempo inhiben la oxidación de las lipoproteínas y aumentan los niveles del colesterol bueno (HDL antiateroma) y la agregación plaquetaria, lo que previene las enfermedades coronarias y las trombosis cerebrales.

Reducen la síntesis de radicales libres, con lo que tienen un efecto antiinflamatorio, al tiempo que mejoran las funciones cognitivas cerebrales. Por esta razón ayudan a prevenir los efectos del envejecimiento cerebral. Mejoran los niveles de glucemia en la sangre y pueden contribuir a evitar la obesidad y la diabetes secundaria. Lo recomendable es al menos 400 gramos entre frutas y verduras al día, preferiblemente frescas y maduras, secas o liofilizadas, ya que el calor les hace perder sus propiedades beneficiosas.

Aquí expongo una lista de frutas como arándanos, cerezas, grosellas, moras, fresas, uvas tintas, sandía, manzanas rojas, ciruelas… Verduras como maíz morado, col lombarda, remolacha, judías secas moradas, rojas o negras, pimientos rojos, amarillos… Flores o pistilos como el hibisco y el azafrán…

Existen otros antioxidantes importantes, como los betacarotenos o provitamina A y las vitaminas C y E, que ya se han mencionado en varias ocasiones y que tienen una gran importancia para la salud del cerebro. Previenen las enfermedades neurodegenerativas. Controlan la exagerada producción de radicales libres, que generan un clima «rancio» y dañino en el cerebro.

El aceite de coco y la glucosa en el cerebro

El aceite de coco viene siendo estudiado en profundidad porque se ha observado que juega un papel importante en la caída de la glucosa en el cerebro. En efecto, la administración de una dosis de triglicéridos de cadena media (los que contiene el aceite de coco) se asociaba con una mejoría de las funciones del metabolismo cerebral, que se estabilizaban a los noventa minutos.

Este hecho relacionó el aceite de coco con el metabolismo de la glucemia en el cerebro y puso en evidencia un fallo de la insulina en el cerebro parecido a lo que sucede en la diabetes tipo II en el adulto, por el fallo de las células del cuerpo que dejan de producir insulina y deterioran sus receptores. Se asocia al consumo exagerado de hidratos de carbono o grasas procesadas y azúcar. Esto impulsó la teoría de una nueva forma de diabetes, la tipo III, que se diferenciaba de la tipo I del joven que no tiene en el páncreas las células que producen insulina, y de la tipo II, que se debe a un fallo en el páncreas en la edad adulta.

Los estudios llevados a cabo desde hace poco más de diez años han demostrado la chocante correlación entre la insulina y el deterioro celular en el cerebro. Estos hallazgos llevaron a los científicos a preguntarse si enfermedades como el alzhéimer podrían estar relacionadas con la resistencia a la insulina, ya que se preguntaban si las células del cerebro podían convertirse en insulinorresistentes, como cualquier otra del cuerpo, conociendo que la insulina afectaba negativamente a las capacidades cognitivas del cerebro.

De esto dedujeron que cuando los carbohidratos se descomponen en forma de glucosa o azúcar, sus niveles suben también en el cerebro, creando inflamación y debilitando la salud de éste. Al mismo tiempo, una dieta muy alta en azúcar acelera la muerte celular o suplanta las células sanas del cerebro. Las células se encogen y se hacen como ovillos de fibras rígidas (neurofibrillas) cuando los niveles de azúcar persisten por mucho tiempo. Con lo cual se puede deducir que esta situación hace al cerebro más susceptible de padecer lesiones vinculadas a la enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, lo interesante de ese estudio es que al mismo tiempo descubrieron que la plasticidad del cerebro podía hacerle recuperar la normalidad. Porque existen herramientas como los triglicéridos de cadena media.

Toda dieta alta en hidratos de carbono y grasas es relacionada con enfermedades como la diabetes, el cáncer o del corazón.

Entonces es cuando aparecen las propiedades beneficiosas del aceite de coco. El aceite de coco es una grasa saturada «buena». Esto no es una contradicción con lo que veníamos diciendo. Los ácidos grasos del aceite de coco son de cadena media y no larga (características químicas), que sí son perjudiciales. Y se transforman en un carburante para el cerebro cuando las células se deterioran por un fallo en el sistema insulinodependiente, porque se transforman en el hígado como una alternativa tan eficiente como la glucosa. Las grasas del aceite de coco son muy potentes y rápidas: impulsan el metabolismo cerebral y potencian las funciones cognitivas en pocas semanas.

Por lo tanto, la deducción final nos lleva a esta conclusión: una dieta preventiva debe ser baja en azúcares y alta en grasas buenas. Es decir, se trata de decir «fuera a los hidratos de carbono procesados» y de incrementar todo aquello que venimos comentando: el aceite de oliva, el salmón y otros pescados grasos, las frutas, las verduras y hortalizas, los cereales integrales, los frutos secos…

Las frutas (excluyendo las que contienen mucha azúcar) y los vegetales son más antiinflamatorios y menos ácidos que los hidratos de carbono de los almidones (harinas refinadas). Y promueven el crecimiento celular, evitando así los problemas derivados de la diabetes tipo III en el cerebro.

Respeta las demandas de tu cuerpo

Tener una buena alimentación guarda una relación directa con saber respetar las demandas que tu cuerpo te va haciendo a lo largo de la vida. Efectivamente, así de sencillo y así de complicado es: debemos entender las palabras que nuestro cuerpo envía permanentemente a través de su altavoz, que está en el cerebro. Sí, amigo lector, el lenguaje corporal no es sólo aquel que expresa nuestras emociones y sentimientos con gestos, como la risa o el llanto. También manifiesta nuestra necesidad alimenticia de buscar para comer aquello que nuestro organismo necesita. El reloj biológico no sólo está para dictarnos el ciclo de cuándo debemos dormir y cuándo estar despiertos. Existe un reloj de control a distancia que está en el cerebro.

Cuando en los últimos tiempos oigo decir a algunos científicos que existe un cerebro en el estómago e incluso otro en el corazón, mi formación neurocientífica se pone de mal humor, porque esa teoría es como mínimo ridícula.

Veamos por qué digo esto. Desde hace muchos años, la neurología divide al sistema nervioso en central y periférico, y los considera absolutamente interrelacionados. El central, como es obvio, lo componen el cerebro y la médula espinal, mientras que el periférico está representado por todos los nervios que partiendo del eje medular se distribuyen a todas las partes y órganos del cuerpo y ejecutan funciones motoras o sensitivas de un enorme espectro e importancia. Estos nervios que trabajan a distancia, como los que están en el aparato digestivo o en el corazón, reciben y envían información al cerebro. El cerebro ejerce su autocontrol central y al mismo tiempo un control remoto o a distancia.

Siempre se ha conocido que fuera del cerebro, los órganos encargados de recibir información tienen una estructura formada por células neuronales. Dentro de los sentidos todos las tienen, incluso las del olfato son exactamente neuronas en estado puro. ¿Qué ventajas, por ejemplo, tienen las neuronas olfativas? Pues bien, son las que envían más velozmente y de forma muy precisa la información al cerebro. Esta propiedad del olfato de tener neuronas y un «cableado eléctrico» muy perfeccionado es la que ha llevado a decir a las neurociencias que el bulbo olfatorio es un pequeño cerebro. Incluso todo apunta, tal y como explico en la evolución del cerebro, a que el cerebro actual se debe a la evolución del bulbo olfatorio desde tiempos remotos.

Por tanto, y volviendo a los receptores periféricos y a distancia del cerebro, y en el caso que nos toca los del aparato digestivo, todos, y en especial los de los cinco sentidos, tienen una especie de «inteligencia» a distancia del cerebro. Es decir, que por ejemplo en el caso del estómago o los intestinos, cuando el cuerpo necesita nutrientes, ya vimos que se expresaba con el hambre o la sed, pero también busca lo que más necesita en cada momento. Con lo cual, cuando identifica aquel nutriente que es parte de un grupo de alimentos, lo reconoce y lo acepta. Este acto aparentemente independiente del cerebro no lo es, porque toda la biología es un circuito circular y cerrado (las enfermedades son las que rompen esa armonía hermética y perfecta).

Con esto quiero decir que el receptor y emisor de información dirigida al cerebro tiene sus propias experiencias y recuerdos de lo que heredó genéticamente, vivió y aprendió alimentándose. Y los utiliza a distancia del cerebro, haciendo caso a todas las demandas del cuerpo. Pero el organismo tiene claro que la ejecución final, consciente o inconsciente, la está elaborando el cerebro y no el estómago o el corazón.

Esto explica, entre otras muchas cosas, las hambres específicas. Existe un ejemplo revelador. Cuando los enfermos diabéticos entran en coma por una bajada intensa de la glucemia, ellos, estando en coma, es decir, inconscientes, si se les pone en la boca una cuchara con azúcar, la comen, activando el mecanismo de chupeteo. Otro ejemplo puede ser la búsqueda de proteínas cuando se tienen lesiones o heridas que deben curarse o enfermedades que las consumen. O incluso el hecho de nutrirse especialmente de algunos aminoácidos, que son los que componen las proteínas, para construir neurorreceptores. Por ejemplo, para obtener serotonina se comerán alimentos ricos en triptófano, presente en las carnes o las pizzas, los quesos curados y las salsas en conserva, y así se calmará la ansiedad.

Existe un largo camino que nos lleva por todo el organismo y que se expresa con un lenguaje personal y secreto que continuamente se comunica contigo. Debes y tienes la obligación de escucharlo porque, de lo contrario, nunca aprenderás a estar sano.

Siguiendo con la idea original de escuchar a esa mezcla de información y conciencia que viene de tu cuerpo, y que metafóricamente podemos llamar «la voz del cielo», voy a explicar por qué sostengo que la naturaleza humana tiene un código que no parece explícito, pero que en realidad lo es. Ese código expresa, entre otras cosas, cómo debemos alimentarnos durante las diferentes etapas de la vida. Las ciencias de la nutrición lo conocen, pero todo sería más fácil y efectivo si lo supiéramos escuchar y sentir para después hacerlo realidad. En definitiva, ya hemos explicado que la alimentación es una emoción personal y social. Toda emoción necesita ser sentida para después poder pensar sobre ella y actuar en consecuencia. Así lo tiene programado el cerebro, sólo debemos seguir sus instrucciones. Dentro de ese código existe una información llena de una lógica que tiene como misión preservar la vida y la especie. Eso es, esencialmente, todo ser vivo. Nacer, crecer, desarrollarse, reproducirse y mantenerse sano es el objetivo de cualquier organismo vivo.

Los humanos, además, tenemos el privilegio de poder dirigir nuestras voluntades. Porque la naturaleza nos otorgó la capacidad de ser conscientes de lo que sucede en nuestras vidas. Por lo tanto, esa suma de inteligencia heredada genéticamente para sobrevivir y esa otra inteligencia aprendida mientras vivimos es la llave del éxito para estar sano.

Por lo tanto, echando mano de esas premisas, veamos qué alimentación es la mejor a lo largo de la vida.

Una alimentación para cada momento de la vida

Si bien es cierto que desde que nacemos debemos tener una alimentación pensada para el presente y para el futuro, no es menos cierto que hasta que no seamos conscientes de ello, debemos alimentarnos con aquello que nos pide el organismo pero que nos brindan los que cuidan de nosotros. Lógicamente me refiero a los recién nacidos y a los infantes. Ésta es una etapa donde la prioridad es administrarles alimentos con capacidad de hacerlos crecer al tiempo que construyen las bases del organismo. Para eso son imprescindibles las proteínas y también el calcio, el fósforo y las vitaminas, entre otros.

Para muchos científicos, desde ese momento debemos preocuparnos de la prevención de enfermedades. Desde mi punto de vista este enfoque es exagerado, si se cumplen los criterios mínimos y elementales de una alimentación correcta de acuerdo a la edad.

Durante la infancia podemos empezar a influir más intensamente sobre una alimentación que puede ser ideal o pobre o nociva. Por lo tanto, en este período debemos comenzar a pensar no sólo en el presente, sino también en el futuro. Me refiero al cuerpo, y por lo que nos toca en este libro, al cerebro.

Una alimentación con verduras, hortalizas, huevo, leche y frutas puede ser, según muchos investigadores, muy eficiente para conseguir proteínas, hidratos de carbono, pocas grasas, fibra y vitaminas.

Durante la adolescencia, las necesidades nutritivas se amplían en cantidad y calidad. En proteínas, hierro, calcio, zinc y fibra. Conseguir los ácidos grasos esenciales y las vitaminas del grupo B y E debe ser prioritario no sólo para el cerebro. Los frutos secos y el aceite de oliva son buenas fuentes. Para las vitaminas A y C, las verduras y las frutas son buenas fuentes. El pan de los bocadillos para los hidratos de carbono debería ser, en lo posible, de harinas integrales o medio integrales. Sobre todo se debe prestar atención a con qué se llenan estos bocadillos; no conviene abusar de los embutidos. También debemos ser algo más creativos con la utilización de los ingredientes de las ensaladas y del aceite de oliva con el pan. En este caso, el queso fresco y la lechuga con tomate son una opción.

En la juventud, las necesidades energéticas y de todo tipo de nutrientes deben comulgar con buenos alimentos y el buen uso de ellos. Es decir, que el consumo de hidratos de carbono debe inclinarse hacia los cereales, la patata o las legumbres y las pastas. Proporcionan energía y resistencia, sobre todo si se hace deporte. Es el momento ideal para coger el hábito para el futuro.

En los adultos jóvenes debe comenzar, de una manera progresiva y constante, la cultura de lo saludable para el presente y para el futuro. Desde mi punto de vista, esta edad es aquélla en que las personas comienzan a visualizar lo que quieren ser en el futuro. Esto los llevará a ocupar su tiempo y su esfuerzo en los ámbitos personales, sociales y profesionales, y en función de cada una de esas prioridades se alimentarán de uno u otro modo. En esta etapa de la vida está el futuro de la humanidad y deberíamos ayudarles con el máximo de nuestras posibilidades. Debe ser nuestra obligación como adultos mayores. Éste es el momento en que la alimentación y sobre todo los hábitos de vida serán los responsables de que se mantengan sanos o caigan enfermos en el futuro.

Las proteínas de origen animal deben controlarse, así como sus grasas. También los azúcares, que junto a las grasas son tan abundantes en el mercado actual de consumo. Deben disminuirse al máximo, ya hemos explicado los problemas que ocasionan en la salud. Por último, el consumo de frutas debe asumirse como un hábito alimentario saludable, que deberá mantenerse, junto al de las verduras, el resto de la vida. Aquí comienza lo que debe reforzarse en el adulto mayor.

Una vez llegamos al adulto mayor, no existen más responsables que nosotros mismos de tener una alimentación y unos hábitos de vida cerebroactivos saludables. Desde mi punto de vista, aquí comienzan, o mejor dicho, se refuerzan o se pierden, las posibilidades de luchar contra el envejecimiento y las enfermedades.

Después de los cuarenta años de edad se termina de tejer la ropa que te protegerá de un envejecimiento del cuerpo y del cerebro. Es aquí cuando se suman varios factores decisivos para tu cerebro. Uno de ellos es olvidarte de volver a cometer excesos con los alimentos, tanto en las cantidades como en la calidad de todos y cada uno de ellos. Creo firmemente, después de años de ejercer como médico, que esta edad es la que representa el último punto de inflexión para proteger el futuro de tu corazón y tu cerebro. Está claro que lo mejor y lo más recomendable es mantener una línea continua en todas las etapas de la vida.

En la etapa del adulto joven (hasta los treinta y cinco años), todavía podemos desviarnos un poco de la línea correcta de la alimentación y los estilos de vida, porque la fuerza natural de esta edad puede compensar los fallos. Es decir, desde mi punto de vista, las pautas que sigas en la edad adulta mayor incrementarán o crearán un panorama saludable o acelerarán el envejecimiento y las enfermedades. Tengo la certeza de que la biología es menos tolerante con la mala alimentación y los hábitos de vida a medida que van pasando los años. Es como si se llegara a un punto que si se traspasa, la penalización es dura. Porque ahora al organismo se le están agotando las reservas de salud que antes lo desbordaban.

Por lo tanto, es esta etapa la que te permitirá tener un envejecimiento mejor o peor según cumplas o no con las premisas alimentarias y los buenos hábitos durante la vejez.

La mejor manera de retrasar el envejecimiento es no precipitarlo

El envejecimiento no es otra cosa que el declive natural de las funciones de todas y cada una de las células del organismo. Este principio rige en la vida biológica para prepararnos ante el fin del ciclo vital.

En varios momentos hemos explicado que el trabajo celular de todo el organismo va produciendo sustancias residuales y desechos. Es exactamente como una caldera alimentada con leña para conseguir energía en forma de calor. Al cabo de un determinado número de años, esa caldera ha acumulado residuos. Éstos vienen por la leña, que cuando se quema no se desintegra en su totalidad. Se fragmenta en pequeños elementos que en parte se volatilizan con el humo, pero los más pesados se adhieren a las paredes de la caldera.

El envejecimiento es inevitable, pero podemos retrasarlo y no exponerlo a las enfermedades que lo precipitan.

Esto y la alta temperatura constante van deteriorando toda la estructura. Al mismo tiempo, si no se utilizan buenas leñas, su combustión produce aún más residuos y el deterioro es más acelerado. Si va sucediendo todo eso y tú no logras, con tu cooperación, utilizar menos cantidad de energía calórica, o no limpias lo suficiente la caldera de residuos, terminas anticipando tu futuro.

Intenta respetar la naturaleza de la caldera y la calidad y cantidad de leña que le proporcionas.

La caldera es la célula, la leña los alimentos, y el que ayuda al mantenimiento y utiliza adecuadamente la energía eres tú. Por lo tanto, si bien es cierto que los radicales libres son el resultado de la oxidación, no es menos cierto que tu alimentación, así como la actividad física, son factores reparadores y antioxidantes. Si esto es así, debemos proporcionar en esta edad betacarotenos (provitamina A) y vitaminas C y E. Ya hemos explicado dónde encontrarlas. O aumentar la expulsión de los desechos intestinales con fibra y aumentar la producción de orina (diuresis). Y puesto que las ciencias también dicen que los factores ambientales contaminados contribuyen al envejecimiento, debemos procurar evitar lo máximo posible exposiciones prolongadas en sitios contaminados, así como los alimentos tratados químicamente. A lo largo del libro lo hemos explicado todo acerca de los alimentos cerebroactivos.

Procura utilizar bien su energía y trata de limpiarla y cuidarla diariamente, para no precipitar su envejecimiento.

Por último, los hábitos de vida cerebroactivos son de vital importancia y serán tratados íntegramente en un capítulo posterior.

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HÁBITOS Y ESTILO DE VIDA CEREBROACTIVOS

Hábitos cerebroactivos para la calidad de vida

La «voz de tu cuerpo» tiene cierta autonomía, pero la de tu mente sobrevive por ti. Si tú la alimentas con el llanto, llorará. Si tú la alimentas con la risa, reirá. Si tú la alimentas con la alegría, será feliz.

Ésa es la tarea que la naturaleza ha encargado al ser humano por haber sido privilegiado con la inteligencia. Pero, desafortunadamente, nos pasamos la mayor parte de nuestra existencia mirando fuera de nosotros, cuando sólo logramos con ello ir perdiendo autonomía y regalarla al destino incierto y cruel.

Tanto la primera como la segunda reflexión son mías, pero de una u otra forma ya están en manos de la ciencia. Sin embargo, la ciencia no desvelará una fórmula universal que sirva para todos. Porque cada persona es un universo que la biología esconde entre la naturaleza para hacernos creer que somos parecidos y, con ello, poder ser más sociales y compartir la vida.

Sea como fuere, con esta introducción quiero señalar la relevancia y el enorme valor que tienen los hábitos saludables cerebroactivos. Ellos harán posible que la alimentación correcta pueda realmente ser beneficiosa. Porque los hábitos son los que hacen perdurar o no la salud de nuestro cuerpo y de nuestro cerebro.

Desde que nacemos y hasta el último de nuestros días, deberíamos ocuparnos de domesticar al animal que llevamos dentro.

Veamos ahora qué significa «hábito» en el diccionario de la lengua española. La palabra «hábito» deriva del latín y significa «vestido» o «traje». Otra de sus definiciones dice: «Hábito es el modelo especial de proceder o conducirse adquirido por tendencias instintivas y aprendidas». Y se agrega al final: «Facilidad que se adquiere por una larga y constante práctica». Mientras que la costumbre se define así: «Hábito o modo habitual de obrar y proceder establecido por la tradición, o por la repetición de actos».

Por tanto, los hábitos pueden venir prescritos por la cultura y ser adoptados por ti si te sientes beneficiado por ellos. O lo que es lo mismo, tú debes decidir si adoptas las formas de vivir de los otros, o no. En cualquier caso, y es donde quiero llegar, sólo tú optas por una forma u otra de vivir. En términos descriptivos de la realidad, esto debería ser así. Pero lamentablemente, en la práctica no somos todo lo conscientes que deberíamos ser en la toma de decisiones. Y ahora más que nunca nos dejamos llevar por modas o tendencias de estilos de vida muy lejanos a nosotros, cuando en la mayoría de los casos ni responden a nuestra cultura, ni son todo lo beneficiosos que deberían.

Siguiendo con la idea original de que para hacer o cambiar las cosas o los hechos, primero tenemos que conocer, ahora voy a ir dando a conocer una serie de hábitos que mantendrán tu cerebro más sano.

Todo aquello que despierta la atención alimenta las ideas y la creación de pensamientos. De esta forma se pone en marcha el intelecto y con ello implica a toda la actividad cerebral. Mientras hace todo eso, su motor principal son las emociones y las motivaciones. Desde el inicio hasta que termina la atención, existe una línea constante de sensaciones que, conducida por los sentidos, creará tus percepciones, las emociones y tu vida.

Toda percepción de las cosas, personas o hechos es privada; por esta razón toda realidad existente está matizada por nuestro cerebro. Es lo mismo que las huellas digitales, que son únicas e intransferibles. Esta condición de individualidad está siendo amenazada por la realidad virtual, que se está instaurando en nuestras vidas, alejándolas de la realidad y acercándolas a la virtualidad. Basta con observar ciertas tendencias o estilos de vida difundidos por Internet y sustentados en esa realidad virtual capaz de hacer cambiar la estructura cultural y social.

La atención es para tu cerebro como la llamada del hambre para alimentarnos.

La información en sí misma no es conocimiento acerca de hechos o personas. Sólo tu forma de integrarla y fraccionarla en tu cerebro (igual que los alimentos a los que se extrae los nutrientes) obtiene, bajo tu control (razonamiento), el conocimiento. A través de Internet, la información que recibes está siempre preinterpretada por terceras personas. Esto significa que puede ser sesgada por intereses de toda índole.

No debemos olvidar que esta vía de acceso a las personas es rápida y masiva. Esta característica la hace muy apetecible para conseguir resultados casi inmediatos en muchos de los aspectos de la vida, desde el económico hasta el cultural, social o incluso científico o religioso.

Otra cosa que debes saber es que al cerebro le resulta atractiva, en un primer momento, aquella información que obtiene de forma fácil. Es lo mismo que algo que ya expliqué con anterioridad: que ante un alimento por pelar, prefiere siempre el que está pelado y listo para comer. Si te dicen que existe un fármaco para que tu cerebro alcance el cien por cien de eficacia, la tendencia es ir a comprarlo. Con una información fácil de conseguir, el cerebro se entretiene, y mientras lo hace, no crea nada. Esto le lleva a una repetición adictiva, y a crear un mito sobre las cosas que acaba perturbando el sentido lógico del análisis. Muchos mitos no son más que el resultado de llegar a una idea acerca de alguna cosa o persona a través de otros cerebros que no son el nuestro.

Es exactamente igual que los prejuicios que tenemos sobre las cosas, personas o hechos. Entorpecen el proceso natural del razonamiento, porque lo contaminan con ideas preconcebidas y por tanto virtualizadas dentro de una realidad mucho más compleja.

Todo aquello que despierta la atención alimenta las ideas y la creación de pensamientos.

Por suerte, creo que hay algo que la tecnología nunca logrará, y es sustituir esa percepción individual de las cosas o hechos. Si logramos no ser abducidos.

Por todo lo que acabo de comentar, conviene ser conscientes de la importancia de ser dueños de nuestros hábitos. Ésta es una forma segura de protegernos de los acechos de la vida y de las enfermedades.

Ya hemos hecho mención de cómo los hábitos aprendidos o adquiridos modifican nuestra genética heredada. Por desgracia, esta modificación promovida por los hábitos va en la dirección de la salud y también de la enfermedad. Lo cual pone de relieve que los hábitos saludables pueden ser la mejor medicina para prevenir o curar ciertas enfermedades.

Mantén los niveles de serotonina y aumenta los de dopamina

En el capítulo de neurorreceptores explicábamos que la serotonina es uno de ellos, y que su actividad fundamental es la inhibitoria. Es decir, sería la que nos aporta tranquilidad y disminución de la ansiedad y la que promueve el equilibrio emocional, las sensaciones de paz, y en ocasiones la que facilita la felicidad a través de la alegría. Por el contrario, la dopamina tiene un efecto de excitación y promueve las motivaciones por cosas nuevas, los retos, los desafíos, el deseo y el placer.

Bien, estudios neurocientíficos revelan que durante la juventud y la vida del adulto mayor, los circuitos de la dopamina están más activados, mientras que en el adulto sénior disminuyen y dejan más protagonismo a la serotonina. Desde mi punto de vista, este hecho no es más que un reflejo inteligente de la biología para mantener un equilibrio y separarnos de todo aquel sobrestímulo perjudicial. Es decir, que la paciencia y la actitud sabia de la gente mayor podrían estar programadas para no gastar más energía de la necesaria y así continuar con una vida estable, lejos del estrés del riesgo y sin sentir la necesidad de buscar emociones que comporten un cambio en nuestro cerebro.

Pero, curiosamente, a veces las programaciones biológicas se convierten en un límite que no nos beneficia. Porque de todos es conocido que no perder las motivaciones vitales debe ser una de las armas más poderosas para combatir el envejecimiento cerebral. Por lo tanto, dentro de la búsqueda de unos buenos hábitos de vida cerebroactivos debe estar el de empujar al circuito dopaminérgico para mantener sano nuestro cerebro. En este sentido, todos los hábitos de vida propuestos tienen esa intención y ese objetivo.

Por lo tanto, si con los años, por acción de la experiencia y la biología, perdemos los estímulos de la recompensa que se producen cuando conseguimos un objetivo, debemos intentar asumir más riesgos que los vitales y cotidianos. Debemos seguir a las emociones que han evolucionado con nosotros, pero mirándolas como incompletas, pensando que debemos completarlas o renovarlas. Éste es el mejor regalo que le podemos hacer a un cerebro experimentado, pero no viejo, y con toda la capacidad para tener nuevas motivaciones.

Todos nosotros nos podemos jubilar de los trabajos y profesiones, pero el cerebro nunca se jubila, así que, si eso sucede, no busques otro culpable, sólo depende de ti mismo.

Controla tu forma de vivir para alimentarte mejor

Ya hemos explicado que comes como vives. Por lo tanto, pon atención en el día a día de tu vida. En este libro encontrarás información acerca de los beneficios de una alimentación estándar y pensada para el cerebro, lo cual te servirá como forma de iniciar el camino hacia lo saludable. Pero si percibes que tu cuerpo tiene problemas y los arrastras desde hace tiempo, consulta a un médico para que te oriente y te ayude a solucionarlos.

La mejor vida es aquella que hemos escogido para vivir por nuestra propia iniciativa. El cerebro ha evolucionado y mejorado sus capacidades cuando ha aprendido a dirigirse hacia donde se propuso. Esta capacidad de decisión es el motor de toda actividad en el cerebro. Esta forma de dirigir la vida nos lleva a optar siempre por obtener los mejores recursos para seguir adelante, desde la toma de decisiones para alimentarse según las demandas hasta conseguir la mayor eficacia de las ideas, utilizando el pensamiento emocional para hacerlo más inteligente. Por lo tanto, cultiva tus emociones más simples para que te lleven a las más complejas, que son las motivaciones. Al cerebro no se le puede engañar, sin motivaciones no hay trabajo cerebral productivo y de calidad. Éstas te ayudarán a conseguir una vida mejor y más completa.

En el cerebro descansa tu vida, ponlo en marcha lo antes que puedas. Aprende a conducirlo para conseguir tus objetivos. Recuerda que una vida plena es la que empieza en nosotros y acaba beneficiando a los demás. Ése es el objetivo del animal que llevamos dentro, del cual sólo nos deberíamos separar para pensar en cómo mejorarlo.

Insisto en la tendencia natural del hombre a convivir en sociedad, porque para eso nació. Por ello su cerebro evolucionó y mejoró hasta el presente.

Conserva el contacto con la naturaleza y el medio ambiente

Existen dos razones que explican la importancia de interactuar con el ambiente natural y la sociedad. La primera dice que todos los animales, incluidos nosotros, y el humus (la tierra) poseemos una energía que se conecta con la ambiental. Los peces y anfibios interactúan en campos eléctricos, los murciélagos con vibraciones sonoras de alta frecuencia, las serpientes con radiación infrarroja, las aves con energía magnética. Todos las usan para sobrevivir, y el ser humano tiene en la vista energía electromagnética para poder ver. El oído utiliza los cambios de presión en el agua y en el aire, y energía mecánica (dentro del tímpano). En la piel, el tacto utiliza la presión y la energía mecánica; el olfato y el gusto, la energía de las sustancias químicas, en forma gaseosa (olfato) y en forma líquida (gusto). Con lo cual es evidente que interactuar con el ambiente natural es una condición indispensable para vivir en armonía. El cerebro, como todo el cuerpo, ha nacido para estar inmerso en esa energía ambiental. No sería bueno que nos olvidáramos de ello.

La segunda razón dice que la cultura modifica las voluntades de cambio sobrevenidas por motivaciones antiguas en el cerebro. Es decir, que las modifica aunque ya hayan cambiado para adaptarse. La oxitocina es una hormona que está en el cerebro y se ocupa del comportamiento reproductivo, pero luego también regula las habilidades sociales en el entorno natural. Nos sirve para aceptar mejor a personas y hábitos desconocidos y adaptarnos mejor a las diferentes culturas.

Por lo tanto, con la primera razón se pone de manifiesto la importancia de interactuar con la naturaleza y los animales. Porque compartimos las mismas energías ambientales, y porque todos nuestros sentidos y el cerebro se nutren en ese contexto. Con la segunda se pone de manifiesto que la forma de vivir o la cultura cambian nuestro cerebro para adaptarlo al entorno social en el que vive y que pueda ser más eficaz.

De lo expuesto podemos deducir que cualquier pretexto es bueno para observar la naturaleza con una mirada contemplativa e interactiva. Las salidas de la ciudad no sólo deben hacerse en búsqueda de evasión, sino que más bien deben tener el propósito de sentir la naturaleza cerca de ti y al mismo tiempo integrarte en ella. Mira el paisaje desde las montañas, los ríos, los bosques, el mar o las playas. Siente el calor del sol, escucha el trinar de los pájaros o el olor de la brisa marina. En las montañas mira el verde y todos los colores que están con luz propia en la naturaleza. Ésta es una de las mayores virtudes de la dieta mediterránea, vivir el paisaje natural al tiempo que lo comemos.

Aprecia la vida en la naturaleza, es un estímulo para vivir tu vida con más plenitud. Esto que parece esencial y necesario hoy es para muchos un estado excepcional, porque el hombre vive en una paradoja que le lleva al desánimo: mientras debería escuchar la voz del cielo que viene de su espíritu, sólo está pendiente de sentir lo que él propone, imitando a otros en lo que quiere que sea su vida y perdiendo aquel sentido crítico que le permite ser independiente al tiempo que lo comparte con los otros. No se deja fluir en la naturalidad de ver, contemplar y escuchar a la naturaleza, sólo la utiliza para distraerse, «desconectar», pero sin hacerlo en ningún momento.

Esa obsesión por ser el protagonista de su vida le lleva a una soledad sin límites y sin ninguna recompensa verdadera, porque no busca en esa forma de ver la naturaleza una motivación, cree que el fin justifica los medios y utiliza una vez más a la naturaleza como una evasión, y no la incorpora como una necesidad esencial para valorar la vida y a las personas de la manera en que debería hacerlo. De vuelta da un paso atrás, pero no para tener una visión más panorámica de la naturaleza, lo hace para quedarse un paso atrás pensando sólo en él y en sus objetivos más cercanos y materialistas.

Aprende a disfrutar de la vida que te ofrece la naturaleza y deja que tus sentidos se impregnen con todos los elementos necesarios para alimentar tus motivaciones y tu cerebro. Con esta actitud podrás conseguir el conocimiento de ti, de las cosas y de las personas que te rodean día a día. Camina en la naturaleza y verás que todavía tienes la capacidad de aprender de ella muchas cosas que te parecerán nuevas. Con ellas alimentarás tu atención y tus pensamientos serán más creativos.

Si quieres que tu vida sea mágica y al mismo tiempo real, tienes que fusionarte con la naturaleza, allí está todo, desde la vida hasta la inspiración para vivirla. Si quieres ver la vida multicolor, debes dirigir tu mirada a la naturaleza. Porque en ella están todos los colores posibles, y de ninguna otra manera podrás verlos todos juntos y en armonía con tu vida. En la naturaleza no sólo percibirás los colores, también todos tus sentidos estarán en alerta, los que aprecian las texturas, los aromas o todos los sabores y sonidos, porque allí se estimulan y así estimulan todo tu cerebro. De la naturaleza se alimentan nuestros sentidos, porque de allí sacan toda la información para entregártela a ti, para que puedas elaborar tu mejor y más bella obra de arte, que es crear motivaciones nuevas.

No existe otro fenómeno más inspirador que contemplar la naturaleza con intención.

El otro aspecto beneficioso del contacto con la naturaleza radica en tener conciencia de la necesidad de cuidar el medio ambiente y el ecosistema. Existen estudios neurocientíficos preocupantes sobre los contaminantes ambientales.

Desde hace tiempo se vienen observando calcificaciones en las pruebas de neuroimagen cerebrales. Hace años recuerdo que los solíamos llamar ovnis, objeto visual no identificado. Pues bien, ahora han dejado de ser desconocidos, y se atribuyen a causas medioambientales. La sucesión de hechos sería la siguiente: sustancias neurotóxicas en ambientes contaminados afectarían al sistema inmunológico, disminuyendo su eficacia. Esto facilitaría la capacidad de respuesta antioxidante del cerebro, con la consecuencia de que aparecen más lesiones inflamatorias. De forma paralela, el sistema de defensas falla a la hora de controlar las cristalizaciones que suceden a la inflamación. Con todo ello, estas lesiones producen una pérdida de melatonina y aumenta la pérdida de funciones cognitivas. Incluso existe la posibilidad de que estos acontecimientos empeoren los depósitos de una proteína (beta-amiloide) que está asociada a la enfermedad de Alzheimer (EA). La muerte de los inhibidores de las calcificaciones inorgánicas podría facilitar la EA por afectar a la acetilcolina (implicada en la EA). Lo mismo que podrían hacerlo una mala dieta, infecciones o algunos fármacos.

De ello se derivan los estudios que demuestran el efecto neuroprotector de los antioxidantes, tal y como pusimos como ejemplo con la curcumina. Según más de treinta estudios, la presencia en la dieta de los polifenoles tiene una acción neuroprotectora.

Por lo tanto, como podemos ver, las enfermedades degenerativas del cerebro, y entre ellas el alzhéimer, podrían estar en el camino de ser predecibles y prevenibles. Porque cada vez son menos oscuras y genéticamente definidas, si se crean y mantienen estilos de vida saludables para el cerebro.

Las enfermedades degenerativas del cerebro, y entre ellas el alzhéimer, podrían estar en el camino de ser predecibles y prevenibles.

Aquí tienes otra razón de peso para ayudar a proteger el medio ambiente y el ecosistema del planeta. Las grandes ciudades ahora no sólo hacen que comas rápido y mal, también ensucian el ambiente en todas sus formas.

No fumes

El tabaco genera toxinas que afectan a varios sistemas, como por ejemplo el vascular, y eso produce, entre otras cosas, un déficit de oxígeno en las células. Es también una puerta de entrada de enfermedades crónicas y hasta de cáncer de pulmón, que no sólo resulta del alquitrán que acumulan tus pulmones, sino también del hecho de que la sangre no circula bien. Tampoco distribuye bien los nutrientes por todo el cuerpo y esto rompe la homeostasis (el equilibrio interno de nuestro cuerpo). Estas células pierden la capacidad de excretar residuos y eso las convierte en venenos altamente tóxicos que provocan que busquen subdividirse y crecer anormalmente. Esto te lleva al cáncer.

A todos los factores que hemos enumerado sobre el tabaco debemos sumarles estudios recientes. En ellos se evidencia que durante el envejecimiento, en la sangre algunas células se multiplican, como en el cáncer, facilitando las enfermedades del corazón. Con lo cual, el fumar sería más perjudicial para el cerebro conforme nos hacemos mayores.

Bebe alcohol con moderación

El alcohol también actúa en el sistema vascular. Es verdad que pocas cantidades de alcohol dilatan los vasos sanguíneos, pero después los contraen más. Esta situación compromete la nutrición celular, y si se asocia al tabaco es aún mucho peor. Esta mala circulación invade todo el sistema circulatorio en el corazón, en los pulmones y en el cerebro. Esto produce muchos radicales libres, también llamados agentes oxidantes. El problema no sólo radica en que el organismo los produzca, sino que al no nutrirse bien por estos malos hábitos, tampoco puede producir buenas defensas. Con lo cual aumentan los radicales libres, al no ser posible contrarrestarlos con vitamina C, que sólo se consigue con una alimentación correcta.

El abuso del tabaco y del alcohol, que a propósito suelen ir juntos, es una de las lacras de la salud humana en estos tiempos.

Ya hemos explicado los beneficios del vino, por contener antocianinas y polifenoles en las uvas. Pero también explicamos que el problema del vino era el alcohol y no la otra parte. Por lo tanto, beber vino de forma moderada (150 ml al día en mujeres, 300 ml al día en hombres) puede considerarse saludable. Sobre todo si se bebe en el contexto de las comidas, lo cual también incrementa los factores del placer de la recompensa. Yo personalmente creo que el vino, con una alimentación placentera y con el tiempo necesario para disfrutarla, aumenta las expectativas y el placer resultante de las comidas deliciosas y sabrosas. Con el alcohol, como con muchas otras cosas de la alimentación, «todo en su medida y armoniosamente».

Di no al sedentarismo y haz ejercicio

Comer un 25 por ciento menos de lo estandarizado como normal y una actividad física regular son los dos pilares en los que se sustentan científicamente los beneficios de un cuerpo y un cerebro sanos y de retrasar el envejecimiento. El ejercicio beneficia la autofagia celular: la autodepuración y reciclaje de residuos en la célula. De esta manera retrasa los procesos que se presentan en el envejecimiento, como es la falta de división celular. La división celular es uno de los índices de que hay recambio y crecimiento de nuevas estructuras o redes entre las células del cuerpo y las neuronas.

Aunque se habla mucho de la capacidad plástica del cerebro para autorregenerarse, en la práctica no hacemos hincapié en esta propiedad. Pues bien, el ejercicio, junto a una alimentación correcta y unos hábitos de vida saludables, crean una atmósfera favorable para que nuestro cerebro se proteja del paso del tiempo.

La forma en que el ejercicio actúa es la siguiente: oxigena el cerebro, porque al aumentar la actividad muscular, el músculo tiende a crecer y aumentar su fuerza. Esta situación hace que con cada contracción, el músculo ejerza un efecto de bomba inyectora sobre el sistema vascular que está dentro de los músculos y contiguo a ellos. Con ello aumenta el volumen y el flujo sanguíneo que se envía al corazón, que a su vez ejerce de segunda y más perfeccionada bomba inyectora.

El corazón, que es más que un músculo, se beneficia del ejercicio regulando la tensión arterial, disminuyendo la viscosidad de la sangre, disminuyendo el colesterol y oxigenando la sangre con el aparato respiratorio. Una vez conseguido esto, el sistema vascular de pequeños vasos vierte el oxígeno a las células de todo el organismo y al cerebro.

Ya has podido ver lo necesario que resulta el ejercicio para mejorar tu alimentación y conseguir una buena absorción de los nutrientes. También ha quedado claro que alimentarse bien facilita la producción en cantidad y calidad de neurotransmisores u hormonas para un buen funcionamiento cerebral y un buen estado motivacional.

La actividad física se relaciona con la disminución del cortisol, hormona implicada en el estrés y responsable de muchas enfermedades del corazón, del cerebro y del cáncer. El estrés no está demostrado que cause ciertas enfermedades, pero sí cambia tu estilo de vida, y eso sí que produce enfermedades. Hacer ejercicio tiene un potente efecto antioxidante, lo que junto a una alimentación rica en antioxidantes y baja en azúcar y grasas, disminuye la oxidación celular. Si se logra practicarlo con regularidad, también se verán mejoras en la ansiedad y los síntomas depresivos.

Caminar diez mil pasos al día o hacer treinta minutos de actividad física cinco veces a la semana produce una desconexión entre el sistema límbico y el hipotálamo, mejorando el estado de ánimo y propiciando que las neuronas que allí participan se regeneren en veintiún días.

La actividad física, incluso practicándola después de los sesenta años, incrementa la secreción de neurotransmisores que modulan el estado de ánimo. También colabora en el control de la glucemia, en sangre y en el cerebro. Al mismo tiempo mejora la circulación, con lo que consigue un aumento de los niveles de atención, facilitando el acceso a la memoria cognitiva adquirida anteriormente y favoreciendo el aprendizaje.

La aportación al sistema circulatorio del ejercicio es colosal y mejora desde la sangre hasta todos los órganos irrigados por ella. Transporta los mejores nutrientes y en las mejores condiciones para alimentar las células del cuerpo.

Yo he aconsejado siempre de esta manera a mis pacientes: antes de realizar una dieta buena para tu cuerpo, comienza una actividad física en forma de ejercicios simples, pero de forma regular. Si consigues hacerlo diariamente, o cuatro veces por semana, esto te llevará, sin darte cuenta, a querer comer un tipo determinado de alimentos, una determinada cantidad y calidad, y tener una vida acorde. Éste es un principio ligado a la naturaleza humana y animal, que sólo consume las energías que gasta. Esto no es una teoría mía sin fundamento, es una ley natural.

Después de eso tendrás que buscar la ayuda de profesionales de la nutrición o de tu médico para que te indiquen el camino que debes seguir. De esta forma te ayudas a ti y a tu médico para hacer una buena alimentación. Nunca me ha fallado este consejo.

Si no se tiene tiempo para ir al gimnasio o lo imposibilitan impedimentos físicos o una edad avanzada, a continuación especifico una lista de ejercicios que realizamos cotidianamente en nuestros hogares, que ya suponen un gasto calórico y ejercicios cardiosaludables.

Gasto calórico para personas de 70 kg de peso durante 10 minutos

Subir escaleras 179 kcal (gasto calórico más elevado que correr el mismo periodo de tiempo, que serían 135 kcal)

Bajar escaleras 179 kcal

Hacer la cama 39 kcal

Fregar el suelo 46 kcal

Limpiar cristales 43 kcal

Quitar el polvo 27 kcal

Cocinar 39 kcal

Limpiar el jardín 60 kcal

Excavar con pala 69 kcal

Estar de pie 14 kcal

Manualidades 39 kcal

Leer sentado 12 kcal

Escribir sentado 18 kcal

Si sumamos las actividades y aumentamos los tiempos, el gasto calórico es considerable.

Por ejemplo, en Japón, que es el país número uno en longevidad desde hace varios años, se abordan las actividades en el hogar con la mentalidad de que se está realizando ejercicio físico, y cada movimiento es parte de una serie, como habitualmente lo hacemos en un gimnasio.

Duerme de seis a ocho horas diarias

Con algunas excepciones. Algunas personas necesitarán menos o más horas. Si haces ejercicio comerás bien y también dormirás bien, si tus condiciones físicas son normales.

No hay demasiados secretos para el buen dormir en las personas sanas. Si no duermes como es debido, es un aviso de que algo no va del todo bien; si es así, primero mira lo que estás haciendo mal, y si no lo descubres consulta a tu médico. El dormir no sólo es necesario, es imprescindible para tu cerebro y para tu organismo.

Durante el sueño pasan muchas cosas que servirán para cuando estés despierto. Tu cuerpo no para de trabajar bajo el control del cerebro, aunque estés profundamente dormido. La tensión arterial disminuye, igual que la respiración, y los músculos se relajan. También disminuye el cortisol, que, según vimos, se relaciona con el estrés, y aumentan las defensas del cuerpo.

Dormir poco es uno de los factores que facilitan la obesidad, porque durante el sueño se rompe el equilibrio entre la leptina y la grelina. La leptina inhibe el hambre y la grelina lo aumenta.

La razón sería que la grelina, circulante en la sangre, entra en el hipocampo (centro regulador de la memoria), se conecta con los circuitos de las sensaciones de recompensa y mejora la búsqueda de alimentos que provean del tipo de caloría más adecuada en ese momento.

Dormir bien está muy relacionado con la producción de la dopamina mesolímbica. Como ya sabemos, este neurorreceptor es el encargado de todo lo relacionado con los efectos emocionales y del placer con la comida. Con lo cual, el reposo con un sueño reparador modifica la visión que tenemos de la vida al despertar.

Por regla general, con tomar medidas básicas como las siguientes es suficiente:

Existen estudios que dicen que durante el aprendizaje, el cerebro funciona mejor con el estómago vacío y memoriza antes.

1. Reduce la cafeína, la teína o la teobromina del chocolate. Intenta hacer una actividad física durante el día, nunca por la tarde-noche. No leas antes de dormir ni trabajes con las pantallas luminosas del móvil, portátil, etc., desde treinta minutos antes de acostarte.

2. Mientras intentas conciliar el sueño, trabaja con la memoria de hechos agradables y que obtuvieron recompensa. No bebas agua ni líquidos en exceso desde dos o tres horas antes de irte a dormir. Intenta sentirte cómodo en la cama en que vas a dormir, practicando la liturgia habitual antes de conciliar el sueño.

3. Dentro de estos hábitos, la temperatura de la habitación conviene que esté alrededor de los 19-20 grados. Mucho calor o demasiado frío dificultan conciliar el sueño como lo conseguías de forma habitual. Duerme con ropa cómoda durante el invierno. Intenta que la ventana quede entreabierta para dejar entrar la luz diurna por las mañanas. Esto estimula el control de la melatonina.

4. En lo que concierne al consumo de hidratos de carbono durante la noche, no existen estudios que demuestren que sean perjudiciales. Pueden ayudar a tu cuerpo a mantener el calor corporal. Esto no significa atiborrarse de hidratos de carbono, recuerda cuáles son los más beneficiosos y de qué alimentos provienen.

No a las drogas y al exceso de azúcar, grasas y sal

El resultado de consumir drogas ya lo conoces y no hace falta que te lo repita, ya sabes cómo acaban aquellos que creen que son una solución o una alternativa agradable para olvidar los problemas de la vida, en vez de abordarlos y encontrarles una solución. Es evidente que me estoy refiriendo al que consume drogas como esparcimiento, y no al enfermo.

Nunca serás el mismo si las consumes. Las drogas te dejan como un herido de guerra, con secuelas para toda la vida. Todavía recuerdo que en marzo de 2014, en un periódico americano, leí algo así como que el fiscal general de Estados Unidos hacía referencia a un informe en el que calificaba el problema de las drogas como epidemia. Casi cinco millones de personas habían consumido heroína alguna vez en su vida, lo que representa un 1,8 por ciento de la población en la edad de oro para mí (la media es los veintitrés años). Esta conferencia informativa se enmarcaba dentro del título: «Una urgente y creciente crisis de la salud pública». Y estamos hablando del primer país del mundo.

Así que mira si no es cierto lo que estamos comentando, incluso estudios recientes sobre la marihuana demuestran que en jóvenes entre dieciocho y veinticinco años, y con un consumo reducido, aquélla afecta a las motivaciones porque interfiere en el núcleo accumbens y en el núcleo amigdalino (ya sabes que éste es el centro de las motivaciones en general).

Toda adicción es mala, de esto no hay ya duda alguna. Pero lo más preocupante, muchas veces, es que las personas no lo entienden como tal. Y esto no hace más que agravar sus consecuencias físicas y psíquicas.

El alcohol y el tabaco están tan inscritos en el ADN de las culturas que a veces son observados con normalidad no sólo por el enfermo, sino también por la sociedad en general. Sin embargo, son la causa de un gran número de enfermedades del corazón, del cerebro y del cáncer.

Alimentos procesados: aprende a distinguir sus clases

Para algunos, si consumes alimentos procesados, tienes más riesgos de enfermar. Otros, en cambio, ven un beneficio en el hecho de que las industrias de la alimentación hayan hecho posible un consumo masivo y accesible a todas las personas.

Esto dicen los que están en contra: en una lata de 100 gramos puedes encontrar más de nueve componentes nocivos para tu salud. Exceso de azúcar, grasas saturadas tipo trans (hidrogenadas), glutamato monosódico, conservantes, saborizantes químicos, colorantes o texturizantes. Si los consumes, vas a llevar a todo el cuerpo, al sistema emocional y a tu cerebro a una situación caótica e insostenible. No lo hagas, y menos aún si tienes hijos, porque serás un mal ejemplo para ellos...

Esto dicen los que están a favor: los alimentos procesados ofrecen al consumidor alimentos listos para comer, a una sociedad cada vez con menos tiempo para cocinar. Al final del camino, más de las tres cuartas partes de los alimentos son procesados de una u otra forma. Además, han hecho posible un consumo masivo y a menor coste para cubrir la necesidad de alimentarse. El plazo de caducidad de los alimentos frescos se ha alargado. También ciertos fármacos son potencialmente nocivos para la salud y la gente los consume…

Como suele suceder en muchos aspectos de la vida, las dos posiciones deben ser escuchadas con igual atención. Desde mi punto de vista, para analizarlas primero debemos llevarlas a los extremos, haciéndonos esta pregunta: ¿debemos alimentarnos de lo vivo y salvaje o de lo natural y digerible? La primera opción supondría volver un poco al pasado, a los orígenes de la alimentación. La segunda debería ser aquella a la que hemos llegado a través de nuestra evolución actual.

Veamos ahora muy sintéticamente la opción de lo vivo y lo salvaje. Considerar en términos reales que alimentarnos sólo con alimentos crudos es una opción posible y más saludable es una entelequia. Además, si nos colocamos en el extremo de lo orgánico y ecológico, llegamos a la opción de comer a lo salvaje. Esto no sólo sería una involución biológica, sino algo mucho peor, volveríamos a las carencias nutritivas y enfermedades propias de entonces. Nuestro cerebro seguiría siendo pequeño y no sería lo productivo y eficaz que es ahora.

Desde mi punto de vista, la segunda opción, por lo natural y digerible, deja la puerta abierta a una gama de grises, en términos alimenticios, muy interesantes que se encuentran entre el blanco y el negro. Porque la opción natural es más flexible y al mismo tiempo se acerca más a la realidad y a las necesidades de hoy.

Lo natural es impreciso en términos de alimentación, pero no entraremos en largas reflexiones. Todos lo aceptamos como algo no artificial, o quizá menos artificial y en cierta consonancia con la naturaleza. En lo que respecta a digerible, hemos de remarcar que ese atributo nació cuando el ser humano, con el fuego, creó la cocción de los alimentos. Ese avance de la cocina hizo posible que los alimentos se comieran más fácilmente y fuesen más digeribles.

Por lo tanto, esta segunda opción para alimentarnos permite seguir avanzando en la búsqueda de una alimentación más saludable. Porque deja en manos de las ciencias de la nutrición el camino hacia la investigación y el conocimiento de cómo mejorarla. De hecho, gracias a ello hoy sabemos para qué sirven los nutrientes y cuál es la mejor forma de organizar con ellos una buena alimentación.

Por comentar alguna cosa positiva, y algo a lo que ya hemos hecho referencia, si incorporamos en más de las tres cuartas partes de la dieta vegetales y frutas frescas, aportamos en parte vida. Y esto es así no sólo con los vegetales, sino también con las carnes. El beneficio de esto lo afirman todos los nutricionistas. Nadie puede negar que si comes muchas cosas buenas, pero no comes de todo, tendrás una alimentación incompleta. Por lo tanto, a las virtudes de las verduras debemos añadirles las virtudes de la carne, los lácteos y sus derivados, y el huevo. Está bien que excluyamos los excesos de grasas saturadas, azúcar y sal, pero incorporemos esas proteínas de alta calidad y muy digeribles, así como un largo etcétera que hemos explicado.

Creo que tenemos la obligación de ser más inteligentes sobre la forma de interactuar con lo que comemos. De esa forma estaremos más equilibrados con la armonía que requiere adaptarse a las necesidades de nuestro cuerpo actualmente. Por eso hablaba de ser consciente de que comes como vives.

Intentando contribuir a entender por qué el sabor puede llegar a ser nuestro peor enemigo, voy a explicar en términos neurosensoriales y de las necesidades del organismo lo que representan el gusto y el sabor.

El gusto es un sentido ligado a nuestra biología y es ante todo adaptativo. Los gustos básicos son dulce, salado, ácido, amargo y el umami (una mezcla entre salado, dulce y, para mí, también ligeramente ácido). El sabor dulce es la respuesta a las necesidades energéticas del organismo. Por ello es el primero en preferencias. El salado responde, entre otras cosas, al control del agua en el cuerpo. No olvidemos que casi el 75 por ciento del cuerpo está formado por agua. El plasma sanguíneo es un agua salada. La sal evita la pérdida de agua y da energía, en forma de excitabilidad, a las células del músculo y los nervios. Lo amargo, por el contrario, y al igual que lo muy ácido, ha representado un gusto básico de alarma y rechazo, porque se lo relaciona con el veneno. Por último, también existe el gusto selectivo por las proteínas, que es relacionado con el gusto básico llamado umami o cárnico.

El sabor, por su parte, es el resultado de la suma de los gustos básicos, la textura, el olor, el color y gran número de elementos que lo producen. El sabor no es una experiencia adaptativa o de supervivencia. Lo hemos ido aprendiendo y asociándolo con las energías que tienen un sabor que nos gusta. Es una experiencia más completa que un simple gusto dulce o salado. Por lo tanto, es más atractivo para que lo relaciones con el alimento, que te da energía al tiempo que te da placer.

La ecuación es muy simple: necesitas energía, buscas algo dulce y encuentras un helado, que es fácil de comer y además contiene azúcares, grasas perfumadas como las lácteas, un sabor a fresa y chocolate. El placer que logras con ese helado será una experiencia que querrás repetir. Éste es el punto determinante, y por el cual el sabor se puede volver peligroso si escapa de tu control. Porque como se convierte en un arma para aumentar el consumo, las industrias de la alimentación pueden llegar a utilizarla. De hecho, éste es uno de los temas más delicados cuando hablamos de seguridad alimentaria y de salud.

Llegados a este punto, no existe otro método más efectivo para luchar contra los peligros del sabor escondido en el placer que ser dueños de nuestra alimentación. Y, sobre todo, de una forma de ver y hacer nuestra vida desde nuestra perspectiva. Tal como hemos ido manifestando, debemos aprender a conocer y después a incorporar todo aquello que creemos bueno para nosotros.

Para ser más fiel al título, ahora veamos los alimentos procesados que podrían tener nuestro crédito.

Está bien, y yo diría muy bien, el progreso en la agricultura, la ganadería, en la seguridad alimentaria, en la conservación de los alimentos… y un largo y extenso etcétera. Por esa y otras razones, como los avances en la medicina y la farmacología, el ser humano vive más y mejor. Y si lo comparamos con los últimos cincuenta años, el logro ha sido extraordinario. Por lo tanto, estamos llegando a un punto en el que debemos aumentar la seguridad del progreso. Y si se trata de la salud, mucho más todavía.

Este aumento de la seguridad alimentaria debe no sólo ser una responsabilidad de las industrias y los dirigentes políticos de cada nación. El cambio más efectivo radica en la demanda de esos productos. Es decir, en el consumidor, en nosotros. ¿Cómo? Muy fácil, diciendo no a ese alimento. Para decir no debes aprender a conocer lo que es bueno y no tan bueno para tu salud. Hoy eso es sencillo de conseguir, tienes acceso al conocimiento de las ciencias de la nutrición, que van dictando órdenes claras al respecto.

Para contribuir, desde un punto de vista constructivo, a valorar los productos procesados sin demonizarlos por definición, veamos cuáles de ellos podrían considerarse de interés.

Es muy difícil encontrar hoy en día, en la alimentación urbana de cualquier país moderno del mundo, un producto que no haya sufrido procesado alguno. No voy a explicar todas las razones, que son muchas y no me compete. Desde tiempos remotos, el cultivo, la ganadería y los productos alimentarios se han ido procesando para mejorarlos y hacerlos más resistentes, hasta transformarlos en subproductos a través de un proceso. Con el fuego empezó todo, porque se cocinaron los alimentos y se hicieron más comestibles y digeribles. Este avance hizo posible que las proteínas de las carnes se absorbieran mejor, y con ello el crecimiento corporal aumentó exponencialmente.

El aparato digestivo era mucho más grande, porque tenía que recibir la energía de la vía vegetal en grandes cantidades, como en otros mamíferos. Con ello toda la sangre se dirigía al estómago y los intestinos y poca de ella iba al cerebro. Con el aprovechamiento de las proteínas de la carne, el volumen de ingesta era menor y la sangre podía llegar en más cantidad y tiempo al cerebro. Así se consigue que el cerebro comience a crecer y a evolucionar. Desde entonces no hemos parado de hacerlo, y con ello estamos más preparados, lo que no necesariamente quiere decir que seamos mejores.

Por lo tanto, hoy podemos definir a un producto procesado como aquel alimento al que de una forma intencionada se le ha realizado cualquier cambio antes de que esté disponible para el consumo.

Cuándo empiezan a ser procesados los alimentos

En realidad, si somos realistas y objetivos, los vegetales y los animales ya han estado sometidos a varios procesos antes de transformarse en alimentos. Porque durante el nacimiento, el crecimiento y el tiempo de vida previo a su sacrificio, se los ha tratado con técnicas, productos o alimentaciones dirigidos a su optimización. En el caso de las frutas y verduras se han utilizado fertilizantes, pesticidas… Y en el caso de los animales, antibióticos, hormonas, piensos industriales… Ésta es una reflexión que el sentido común llama a tener en cuenta.

Alimentos mínimamente procesados: se los procesa con el objetivo de mantenerlos más frescos y ahorrar tiempo de elaboración. Su tiempo de caducidad es corto, entre cuarenta y ocho y setenta y dos horas, y no llevan ningún tipo de aditivo o conservante. Sólo necesitan de una refrigeración en función del tipo de alimento.

Alimentos envasados y congelados como verduras, carnes, pescados…

Alimentos frescos, limpios, cortados en raciones y envasados, desde ensaladas hasta verduras o frutas, hierbas aromáticas, legumbres cocidas, tomate entero natural enlatado, carnes, pescados…

Aquí también podríamos incluir el pan, los cereales (copos de avena…) para el desayuno, la leche, el yogur y las mermeladas, entre otros.

Alimentos procesados más complejos: estos alimentos suelen ser combinados con conservantes, sales y especias, edulcorantes, saborizantes, aceites, colorantes, texturizantes... El objetivo es aumentar el sabor, su atractivo visual, y hacerlos más apetecibles. En la mayoría de los casos se trata de bebidas, productos alimenticios o platos cocinados listos para calentar y comer. La caducidad es de más de cuarenta y ocho o setenta y dos horas.

En esta clasificación pueden estar incluidas las preparaciones en polvo o líquidas, a las que se agrega agua, leche, mantequilla o aceites, con el objetivo de elaborar platos principales, acompañamientos o postres. Pueden ser diferentes tipos de snacks o aperitivos, entre otros.

De esta clasificación se deduce que si te inclinas por consumir los alimentos del primer grupo, conseguirás dos cosas. La primera es que te alimentarás de una manera más segura. Y la segunda, que como son alimentos que debes cocinar, aumentarás el conocimiento de lo que comes. Y estarás a un paso de decidir un futuro de buenos hábitos alimentarios.

Si, por el contrario, te dejas atrapar por lo fácil, rápido y con un sabor procesado por otros que quieren que compres y repitas, ya sabes cuáles son los riesgos a los que te enfrentarás en un futuro no muy lejano.

Para terminar con los alimentos procesados me gustaría advertirte dos cosas:

Las patatas fritas tipo chips son el ejemplo paradigmático de un alimento procesado muy consumido.

El azúcar, las grasas y la sal tienen una capacidad de adicción muy marcada. No sólo porque ofrecen una energía inmediata a tu cerebro, sino también porque juntos aumentan el sabor y ayudan mucho a sentir el placer de lo que comemos.

Las grasas son menos saciantes que el azúcar y mucho menos que las proteínas. Esta característica va unida a que las grasas son el mejor soporte para optimizar el sabor de las cosas. Al mismo tiempo, su textura viscosa es adictiva por sí misma, y por otro lado hace que los sabores perduren en la boca más tiempo, lo que aumenta las ganas de repetir.

Lo que se esconde detrás de las bebidas energéticas

A diferencia de las bebidas isotónicas creadas para los deportistas, las bebidas energéticas no están lo suficientemente reguladas. Por esta razón es recomendable no consumirlas. En definitiva, están compuestas de energizantes vacíos para el cerebro, como la cafeína, y son comparables a energizantes también vacíos como el azúcar. El cerebro no sólo no se beneficia de ellos, sino que se ve perjudicado.

Ya hemos descrito las limitaciones de la cafeína para obtener más atención y mejorar el aprendizaje. Los fugaces beneficios que supone el aumento de la concentración en nuestro cerebro no son mayores que los perjuicios que ocasiona el abuso de la cafeína. La hipertensión arterial es el inicio de problemas cardiovasculares y de otro orden, como los trastornos de irritabilidad, ansiedad y problemas con el sueño. Si a todo esto sumamos los altos niveles de azúcar, ya sabemos adónde nos conducen las bebidas energéticas: al sobrepeso y la obesidad.

Está comprobado que las bebidas energéticas permiten beber más alcohol, debido a que su efecto euforizante contrarresta los efectos «ansiolíticos» que aparecen al beber una determinada cantidad de alcohol.

Cuando el sabor se convierte en tu propio enemigo

Si tienes alguna duda acerca de lo que hace la industria de los alimentos procesados para que sus productos se consuman, mira este ejemplo: las patatas fritas tipo chips. Pueden ser aperitivo o tentempié o formar parte de un primer plato o entrante, y en algunos casos extremos son consumidas con una frecuencia nada recomendable para la salud física y del cerebro.

Ahora veamos las razones de su éxito, y por qué un sabor agradable puede llegar a ser el enemigo número uno de una buena alimentación.

• Son fáciles de comer, basta con abrir la bolsa.

• Son baratas.

• Se adaptan muy fácilmente a varias formas modernas de comer en el mundo.

• Es un sabor transversal, prácticamente universal y fácil de encontrar.

• En ellas se encuentran todos los gustos básicos: salado, dulce, ácido, amargo y umami. Todos ellos, más su textura, el reconocimiento visual de lo que comes, el color tostado (fritura, proceso que aumenta su sabor), la grasa… conforman un sabor muy característico y distinguible de otros.

• Sus dimensiones, su forma y su finísimo grosor consiguen una adaptación a la lengua que hace que su sabor se perciba de una forma completa y rápida.

• Su masticación es muy sencilla, y el sabor dura tan poco tiempo que obliga a repetir casi compulsivamente la acción.

• Proporcionan una energía vacía que logra engañar al cerebro.

• Es un alimento socialmente compartible, característica que le añade un plus de satisfacción. Se lo asocia con una forma de comunicación con otras personas.

• El hecho de que no las consideremos un plato completo invita a comerlas en cualquier momento del día.

• Su versatilidad a la hora de asociarlas con bebidas u otros alimentos hace que sean de multiconsumo.

• El consumidor no tiene edad; su consumo respecto a la edad es transversal, casi como su sabor.

• La forma de presentación en bolsa, y no en plato, conduce a una pérdida de control sobre la cantidad que comes.

Podríamos encontrar alguna razón más que justificara el éxito de este producto. Pero mi intención es concienciar de que detrás de un sabor con capacidad adictiva hay mucha gente trabajando para que eso sea posible. Las ciencias y las tecnologías de los alimentos están para mejorar los productos alimentarios, pero al mismo tiempo lo hacen para que se consuman más. En ese momento, los intereses de ellos y los del consumidor no concienciado pueden hacer posible que el mercado de la alimentación sea un muy mal aliado para mantener la buena salud de las personas. No estoy en contra de nadie, pero sí de aquella persona que siendo consciente y conocedora de que existen malos alimentos y de que hay que reducir su consumo, es capaz de consumirlos y contribuir a que los demás hagan lo mismo.

Mira la vida con espíritu positivo, ríe y diviértete

Disfruta como lo hace un niño de todas las cosas que despiertan tu interés, apasiónate, vive tu vida con los principios que rigen la alegría y la felicidad, que también dependen de cómo veamos la vida. Transforma tu vida en una especie de juego en donde gana el que más ganas pone, no busques los objetivos que tú sabes que no te harán feliz, tú ya lo sabes, sólo hace falta que te lo preguntes a ti mismo.

El verdadero triunfo es conseguir una armonía entre lo que tú eres y lo que aspiras a ser. Toda actitud motivada en lo positivo no sólo te ayudará a lograr tus objetivos, sino que se lo transmitirás al resto de tu familia para que hagan lo mismo.

Los pensamientos y actos con carga positiva producen una atmósfera favorable en los circuitos relacionados con la serotonina y la dopamina. Esto, que ha sido siempre motivo de atención respecto al mayor éxito de las personas más optimistas, tiene ahora un argumento científico.

Una percepción positiva de las cosas aumenta los niveles de atención. Y esta condición por sí misma hace que el resultado de esa atención sea más productivo para las funciones cerebrales.

Los pensamientos positivos se relacionan con la relevancia que atribuimos a los actos, a las personas y a nosotros mismos. Este hecho ha quedado demostrado con drogas como el LSD. Esta droga pone en marcha el receptor de la serotonina, que aumenta la actividad en las regiones involucradas en las percepciones del entorno que son significativas para nosotros. Es decir, si tienes una percepción positiva de las cosas, le estás otorgando una relevancia, y eso te lleva a estar más motivado y eso, a conseguir mejores resultados. De alguna manera, los pensamientos positivos hacen el papel de las drogas, en una escala de menor intensidad, pero siendo más saludables. De hecho, el cerebro tiene soluciones para todo. En algunos casos no somos conscientes de ello, y en otros, aun siendo conscientes, no le ayudamos lo suficiente.

Otra prueba de la influencia de los pensamientos positivos es la forma de procesar el circuito serotoninérgico, haciéndolo más fluido al ofrecer puntos de vista nuevos acerca de lo que está sucediendo. Ya hemos explicado que las novedades son para el cerebro como un gran combustible, y que le generan mucha energía en sus funciones.

Una actitud positiva es como una vacuna, y el mejor antídoto contra las enfermedades de la desesperanza y el escepticismo paralizante.

El sistema emocional límbico y la amígdala están íntimamente relacionados con el hipotálamo (centro de control de todo lo relacionado con la alimentación, el sexo, la temperatura corporal…) y con la hipófisis. Al mismo tiempo, o de una forma paralela, una parte del circuito de la dopamina está relacionada con el placer y el bienestar emocional, y otra parte, con nuestra actividad motora para ejecutar una acción. Todos estos circuitos son, en definitiva, los que harán posible que una actitud marcada como positiva influya en el resultado.

De esta manera, la serotonina aumentará su acción sobre la atención, mejorando las capacidades cognitivas, al tiempo que nos ofrece un estado de ánimo más sereno y expectante sobre aquello a lo que estamos prestando atención.

Como resultado de esta forma de ver las cosas, estás más capacitado para obtener recompensas, emocionales o de otro tipo, con lo que se activan los mecanismos del circuito dopamínico y el resultado es que sientes más satisfacción y placer con aquello que te habías propuesto.

No te separes de los caminos naturales

Todos están inscritos en tus leyes y en las de la naturaleza. Si ese camino se desvía por tu culpa o por las circunstancias, ponte a trabajar para enderezarlo. Esto es una misión del día a día para la cual no existe el pretexto de decir «lo dejo para mañana». No hay un buen mañana sin haber resuelto bien el hoy, la vida no acepta créditos sin un interés altísimo e imposible de pagar.

Lo más efectivo es ser recto y no enderezado en la vida, tal como dijera Marco Aurelio. Pero esto no siempre te viene heredado, es más, casi nunca te viene heredado, dependemos siempre de nuestras voluntades.

Una de las mejores estrategias para no separarte de los caminos naturales es poner en práctica los pensamientos y actitudes positivas arriba descritos. Pero utilizando al mismo tiempo las herramientas más habituales para vivir, que son los estilos de vida más naturales, y nunca los artificiales e impuestos por la sociedad de consumo. Estos caminos parecen fáciles y resultones, pero son difíciles y dan resultados siempre malos.

Piensa y muévete

Piensa todo acerca de todo, pero no con el ánimo de encontrar un resultado, sino con la única pretensión de conocer todo lo que puedas acerca de las cosas, las personas o los actos durante toda tu vida. Muévete con tu actitud mental motivada y con una acción motora guiada por tu voluntad. Existen varios neurorreceptores que trabajan en este sentido. Las emociones y la acción son un trabajo perfecto y en equipo, y ciertos mecanismos relacionados con el placer están también ligados al sistema motor. Otros, como los de la atención y la memoria, también se coordinan con los movimientos del cuerpo. En el cerebro, como en el cuerpo, todo está interconectado y todo depende del todo, y la influencia de un estímulo provocado por tu voluntad puede llegar más lejos de lo que tú crees o supones. Así es la dinámica biológica , sobre todo, la del cerebro. Todo pensamiento tiene aparejado un movimiento, hay infinidad de ejemplos en muchas funciones cerebrales. La maquinaria está preparada para hacer cualquier cosa que tú le pidas. Sólo se requiere esa petición, hacer lo que tu naturaleza biológica te dice y sumar las influencias que has ido incorporando a lo largo de tu vida.

Intenta siempre utilizar el sentido común. Es el menos común de los sentidos utilizados en la vida actual.

Lee

Leer es una de las actividades más complejas y completas del cerebro humano. Es parte del lenguaje escrito pero también del oral, de la memoria, del aprendizaje, de la reflexión, del pensamiento, de las inteligencias y es un proceso que engloba todo el cerebro.

No importa qué leas, sino qué buscas en aquella lectura. Las preferencias son inherentes a cada persona, y no existen normas de selección para decir que una es mejor que la otra. Lee, porque mientras lo haces estás pensando y estás elaborando algo siempre diferente.

Leer promueve la creatividad y hace que tu cerebro encuentre motivaciones estimulantes y nuevas. No se trata de leer para ser culto, entre otras cosas porque no lo es el que más lee, sino el que ha sacado sus propios pensamientos sobre aquello que ha leído.

Como sucede con todas las buenas capacidades que nos brinda nuestro cerebro, la continuidad en el tiempo y la repetición son imprescindibles para conseguir resultados positivos. Tus niveles de atención, de dopamina, acetilcolina y otros estarán contigo para ayudarte en el trabajo, esto tenlo por seguro.

Escribe

Escribir mejora el aprendizaje que has realizado con la lectura. Incorpora pensamientos abstractos, sigue un orden sintáctico y un equilibrio creativo con las palabras, una gramática con una lógica y una prosodia con elementos emocionales (que es lo que hacemos al escribir, según las neurociencias). Esto y muchas más herramientas para unos buenos estilos de vida lo conseguirás con la escritura.

La escritura es una fantástica forma de grabar lo que realmente sientes en cada momento. Con el tiempo, y al recordar esa experiencia, te darás cuenta de cómo fue realmente para ti emocionalmente. Porque tú sabes que los recuerdos no son verdaderamente fieles a la realidad pasada. Son el producto del ahora, y de lo que te está pasando cuando lo estás recordando. Si lo has escrito es muy probable que tengas una aproximación más real a lo que sucedió de verdad en aquel momento.

Escucha música

La música se percibe en áreas profundas del cerebro, primero la escucha el lóbulo temporal en su corteza cerebral, la conexión de los sonidos va al tálamo, de allí al núcleo amigdalino y a todo el sistema límbico. Igual que el sentido del olfato, el oído constituye, por así decirlo, el «país de las maravillas» de las emociones, los sentimientos y las motivaciones.

No olvides que el placer y la felicidad están controlados por el mismo sistema de mando. El circuito serotoninérgico se activa y con la música aumenta la relevancia de hechos emocionales del pasado alojados en tu memoria emocional. Escuchar una música agradable sosiega el sistema límbico porque frena todas las emociones negativas. Como sabes, ésta es una fuerte barrera de contención para las malas sensaciones. Con la música puedes entrar de lleno en una inmensa gama de emociones, y tu cerebro resistirá mejor el paso del tiempo, aumentando su actividad y su memoria.

Escuchar música es, por lo tanto, un método muy eficaz que mientras nos distrae, nos da emociones, y con ello activa toda el área dedicada a las memorias sensoriales, tan eficaces para los resultados en el trabajo del cerebro.

La melancolía positiva como estímulo

Pongamos un ejemplo de los muchos que existen: que te toca vivir lejos de tu familia, pueblo, región o país, del lugar donde has tenido grandes lazos afectivos y al que siempre vuelves con tus recuerdos. Esta actitud está muy bien, y es la conducta que todos debemos mantener, porque esa acción de sentir cosas pasadas con nuestras emociones es el reflejo de lo noble que es la memoria afectiva, a la que siempre conviene tener presente.

El problema no radica allí, sino en qué tipo de melancolía utilizas, si la negativa o la positiva. Si utilizas la negativa, eso te inmoviliza igual que el miedo. Tus emociones, como tus pies, se quedan allí y no aquí y ahora. Si haces esto, pierdes tu tiempo, que vale oro cuando estás buscando el futuro.

Si hemos tenido malas experiencias, que incrementan esos pensamientos negativos, entonces sí que se retroalimentan y aumentan el estrés habitual (respuesta de alerta normal ante un riesgo real o imaginario) y lo transforman en distrés (respuesta anormal y exagerada de defensa), llevándonos a un estado de ansiedad desproporcionada. Este estrés, si no se controla, se generaliza y produce una calidad de vida emocional muy frágil y vulnerable. Este hecho comprobado debe invitarnos a transformar cualquier melancolía negativa en positiva.

Existen estudios interesantes que revelan que la mayoría de los pensamientos negativos y preocupaciones acerca de nosotros en el futuro no se hacen realidad.

Entre los tres y los dieciséis años, nuestra carga motivacional, como las capacidades intelectuales, está lista para que dispongamos de ella. Esto es una verdad demostrada en nuestro cerebro. A partir de ahí todo corre por nuestra cuenta y riesgo.

Realiza actividades culturales

Trata de visitar y conocer museos de arte, de ciencia, de tecnología, de historia, de ciencias naturales, teatros, ferias, congresos, festivales, etc. Cualquiera de las opciones, y mejor todas juntas, es una buena elección. Las actividades culturales y sin limitaciones ni prejuicios son un gran estímulo para tu cerebro en lo emocional y en lo intelectual. Si uno puede ver o escuchar la obra de un artista, de un científico o un intelectual, aprende algo nuevo y al mismo tiempo es estimulante. Eso puede ser su fuente inspiradora para una nueva motivación hasta el momento oculta.

El cerebro sigue siendo una esponja aunque tenga muchos años. Es evidente que un cerebro entretenido con tareas tanto lúdicas como intelectuales sigue acumulando nuevas experiencias. El cerebro no tiene fecha de caducidad, tú eres quien la pone con tus propias limitaciones. La fuerza de tu cerebro es inversamente proporcional a la de tus músculos. Cuantos más años tienen los músculos, menos hay que forzarlos. Todo al revés que con el cerebro: en este caso, cuantos más años, más debes forzarlo para que esté en forma y sea más resistente.

La interacción del cerebro con actividades diversas de la sociedad aumenta las conexiones neuronales y las mejora.

Interactúa con las personas de tu entorno

Participa en cualquier agrupación, fundación, organización, centro, comunidad, etc. Esta forma de intercambio de pensamientos divergentes o convergentes respecto a cualquier actividad social es productora de neurotransmisores como las endorfinas y otros que harán mejor tu cerebro, tu persona y tu sociedad.

La solidaridad es un bien heredado de la naturaleza, y en este tipo de actividades la refuerzas y creas sinergias con las demandas de la sociedad. Las diferentes inquietudes de estas acciones sociales, como la lucha contra el cáncer, la pobreza, el hambre, el cambio climático, las desapariciones étnicas, las ayudas a las mujeres, etc., son muy estimulantes para tu cerebro. Las hay por cientos y te convertirán en una persona sensible hacia las carencias sociales actuales. Es tu deber, somos por naturaleza solidarios, y todos tenemos una socialización de las motivaciones personales.

Actualmente, por culpa de Internet y sus redes sociales, éstas se están interponiendo entre las personas y se está virtualizando la vida social y comunicativa real y física. Esto es un beneficio si no te olvidas de participar en persona en las reuniones sociales. Eso es mucho mejor y más enriquecedor para tu cerebro.

La fórmula más completa para nutrir la vida de tu cerebro es aquella que suma a las nuevas emociones placenteras el conocimiento y la actividad intelectual. Con esta sinergia entre emociones y conocimientos se construye una vida sana y saludable en tu cerebro.

Recuerda que todo pensamiento emocional inteligente es una obra tuya que alimenta tu cerebro y lo mantiene sano.

Haz más de una cosa al mismo tiempo

Intenta, en la medida en que puedas, simultanear actividades, y si éstas son mental y motora, mejor. Pero si no es así, lo mismo te será beneficioso. Los trabajos, los hobbies o las profesiones casi siempre están entrelazados y son más o menos sinérgicos entre ellos.

Aprender un nuevo idioma y tocar instrumentos musicales al mismo tiempo aumenta las actividades interconectadas entre neuronas especializadas. Es una fuente de nuevos impulsos para tu cerebro, que lo mejorarán en cuestión de semanas. No importa la edad, su eficacia está probada aun en personas de edad avanzada. Hacer trabajar el cerebro aprendiendo cosas nuevas le es tan beneficioso como lo es el ejercicio físico para el cuerpo.

Yo puedo ser un ejemplo para ti: comencé siendo sólo un médico neurólogo y ahora soy también un chef profesional. Y tú en principio puedes pensar lo que mucha gente dice: ¿y en qué se parecen? Mi respuesta es siempre la misma: no existiría posibilidad alguna de saber qué estás comiendo y cuánto placer estás sintiendo si no existiera el cerebro.

Siempre que intentes separar dos motivaciones aparentemente diferentes, verás más pronto que tarde que estabas equivocado. Todas las actividades y su expresión en el cerebro se tocan entre sí, son una misma cosa. El cerebro, como has podido comprobar, crece con nuevas actividades y con el factor del explorador que llevamos dentro. Sólo debes estar atento para propiciar que salte la sorpresa.

Es bueno que te recuerde que la segunda capacidad que diferencia al hombre del animal, después del lenguaje, es la de hacer varias cosas al mismo tiempo. Eso viene dado porque nuestro cerebro, en su región prefrontal, tiene dispuesta un área concreta para ello. Según investigaciones científicas, se ha objetivado el espacio que ocupa en el cerebro esta multicapacidad. Esas capacidades del lóbulo prefrontal ya las conocíamos, pero no su ubicación concreta.

Una atención puesta en varios puntos al mismo tiempo es un gran ejercicio para el cerebro. Desde mi punto de vista, eso genera una expectativa de vida con más motivaciones personales y profesionales que convergen en un aumento de las capacidades para gestionarlas. Con lo cual se segrega una lluvia torrencial de neurorreceptores que hacen fértil el campo a varias funciones cerebrales distintas. Ya sabemos que las redes neuronales, a medida que aumentan, se interrelacionan más entre sí para ser más eficientes.

Pensamientos emocionales inteligentes múltiples

Esto debería ser la situación ideal de tu mente para conseguir cualquier propósito. Es el camino perfecto y el más beneficioso para ti como persona y como profesional. Para llegar a esta condición es necesario trabajar en el ámbito global de las motivaciones personales o profesionales de una forma interactiva, sinérgica, tratando primero de estar atento para después poder conocer y sentir.

Desde mi punto de vista, la llave de esto la tiene el grado de tus pasiones para iniciar cualquier nuevo camino. Cuando éste se construye bien, te lleva a varios al mismo tiempo. Porque cuando transitas por aquel camino que tú has escogido, a medida que lo haces se amplía tu mirada sobre el paisaje y tu visión se hace panorámica. Con lo cual te encuentras más capacitado que antes para ver más de un camino y más de un propósito al mismo tiempo. Mientras todo esto te da satisfacciones, tu cerebro crece y mejora.

De nuevo, algo que parece sólo una filosofía de ver y vivir la vida está favoreciendo la producción de la hormona oxitocina. A este neurorreceptor se lo relaciona con las emociones de inteligencia interpersonal. Es decir, sería un activador del sistema emocional inteligente que yo estoy proponiendo para la comunicación social. Porque a la oxitocina se la conoce también como la hormona de los vínculos.

Como vemos, tener la cultura de utilizar los pensamientos emocionales inteligentes termina favoreciendo a la memoria y al aprendizaje en el cerebro, al tiempo que facilita estados de ánimos estables y más deseos. Situaciones mentales que no sólo hacen a tu cerebro más fuerte y eficaz. También combaten el estrés y refuerzan el sistema de defensas.

Intenta en todo momento ser buena persona

Esto implica dos factores, ser bueno contigo y también, al mismo nivel, con los demás. Muchas veces conviene dejar de pensar como piensan los hombres mortales y dirigirte a un ser supremo, «tu dios», al que tú hayas escogido, para explicarle que tú te sientes bien haciendo el bien a los demás después de hacértelo a ti.

Estos pensamientos, que están por encima de nosotros mismos y que son principios éticos elevados, como la bondad, son útiles para poder acercarte a la realidad de la vida. Frente a la insolidaridad en la que vivimos, la injusticia y la desigualdad, este tipo de actitudes y motivaciones son muy útiles para vencer a los malos ejemplos. Cualquiera de estas cualidades es imprescindible para salvarse de las tantas diferencias que hoy existen en el mundo. Si consigues estar en armonía contigo, lo que vendrá como consecuencia será que estarás en armonía con la sociedad. Una vez más, todo lo que tu cerebro puede conocer de su entorno vuelve hacia él y lo hace más grande y más sano. Porque aquél que es bueno, después de analizar sus actos es el que realmente se da cuenta de lo que es la bondad.

La bondad intuitiva y espontánea es más frágil que aquella que ha pasado por el tamiz de la conciencia. La razón es muy sencilla: toda emoción elevada sobre las cosas o las personas debe ser dirigida por nuestra conciencia.

Todo lo que acabo de explicar se parece más a una neurofilosofía de vida que a una realidad científica. Pero nunca más lejos de la realidad, porque las investigaciones nos llevan a encontrar al responsable de la bondad, y se llama oxitocina. En efecto, la oxitocina es una hormona y neurorreceptor que sirve para que en el momento del parto, las madres tengan las contracciones y después amamanten bien a sus hijos. En este caso trabajan sobre las fibras musculares del útero y de los pechos. No obstante, a la oxitocina se la relaciona con la eyaculación y el placer sexual, así como con estados emocionales muy importantes, entre ellos el cómo nos interrelacionamos con las personas o cómo reconocemos el sufrimiento o el placer en las caras. La oxitocina también está presente en las actitudes bondadosas o de altruismo con la sociedad. Es decir, mejora nuestro nivel comunicativo y emocional con los demás.

Por esta razón, estimular hábitos como los de ayudar, estimar, interactuar, aumenta la producción de esta hormona que se produce en el hipotálamo y se reserva en la hipófisis. Si bien está presente en la mujer, también se genera en el cerebro de los hombres, y tiene las mismas funciones en la esfera de la comunicación social y emocional.

El vínculo de esta hormona con la serotonina potencia las sensaciones de bienestar y asociadas a la tranquilidad, y entonces se parece a un ansiolítico, porque mejora los estados de ansiedad que acompañan a los estados de ánimo depresivos y al estrés.

Además, se ha podido demostrar que ser bondadoso, empático y compasivo con las personas de tu entorno aumenta los «cableados neuronales». Esta interconexión segrega sustancias que combaten el estrés, aumentan la resistencia al envejecimiento, potencian la memoria y el aprendizaje, protegen de las enfermedades cardiovasculares, aumentan la capacidad de respuesta del sistema inmunológico, son un antídoto contra la depresión y contribuyen a la prevención del cáncer.

Tienes que ser y hacer lo que sientes

Si haces esto, no sólo no te equivocarás, sino que estarás más capacitado para lograr todo aquello que te propongas. No tengas prejuicios ni contradicciones respecto a los que piensan y luego dicen hacer las cosas. Al final del camino podrás comprobar que el que estaba en lo cierto eras tú.

Mientras estás sintiendo, estás hablando contigo. Si no lo hicieras, no lo podrías estar sintiendo. Tú no debes pasar a ser el que pregunta, como hacen aquellos que piensan todo lo que hacen. En eso radica su error, sólo tú sabes lo que quiere decirte la voz que tienes dentro, porque esa voz no es universal, necesita de tu traducción para que puedas entender su significado. Piensa sólo de qué manera puedes escuchar mejor a tu voz interior.

El ser o no ser tiene que ver con el sentir o no sentir. Ésa es la máxima que dinamiza, hace crecer y optimiza el resultado de tu cerebro.

Cocina siempre que puedas

Si no sabes, aprende, porque cocinar es reunir muchas cosas en una sola, y puede ser el mejor ejemplo de cómo los pensamientos inteligentes múltiples protegen tu salud y tu cerebro.

Para poder cocinar no sólo debes conocer la técnica (que es lo menos interesante), debes conocer los alimentos, que eso sí es lo fundamental. No hay partitura musical sin un buen pentagrama con los símbolos musicales, como no hay cocina sin buenos alimentos. Conocerlos implica ir comparándolos y valorando sus virtudes y cualidades. Mientras haces esto, interésate por todo aquello que envuelve a la alimentación humana. Si tienes ese interés, podrás conocer dónde se producen y cuáles son los de mejor calidad (recuerda que el primer procesamiento es el cultivo de los vegetales y la cría de los animales).

Hay diferentes regiones que están especializadas o dotadas de una naturaleza favorable, y así conocerás las tierras más propicias para cada vegetal o fruta, y por qué la cultura del lugar eligió ese alimento. También conocerás el hábitat natural de los animales según las especies, y cómo se han criado o han sido alimentados. Esto lo podemos trasladar al mar, al bosque, a la montaña, al prado, a los ríos o a los lagos.

Ya sabes que nosotros comemos lo que han comido los vegetales, las frutas o los animales, no hay más buenos secretos por conocer que ésos. De esos conocimientos se derivarán tus conclusiones sobre qué opciones debes escoger. Tendrás que optar por alimentos que no quieres que se hayan producido con productos químicos agrícolas, en el caso de los vegetales o frutas, o por animales que se han alimentado bien y de forma saludable, tanto los de la tierra como los del mar, los ríos o los lagos. Ser consciente de ello te llevará a conocer la influencia que tienen sobre el medio ambiente y la ecología. Ya sabes que el medio ambiente contaminado hace enfermar al cerebro.

Los mercados de alimentos son una buena forma de comenzar a conocer los alimentos, pues hoy la oferta excede la del producto local, regional o del país en el que vives. Paulatinamente los mercados de las grandes ciudades se están transformando en supermercados. Hoy puedes comprar productos frescos del mar y del día como los que vienen desde Japón hasta Nueva York u otras grandes ciudades del mundo. No hay que decir que no a un alimento que no se produce en tu región o país. Si es bueno para la salud y está siendo bien importado, cumpliendo con todas las seguridades sanitarias, hay que aprovecharlo. Detrás de un alimento se «cocinan» muchas cosas y no muy buenas que debes conocer para que no te sorprenda la enfermedad.

La cocina en términos de salud representa tomar la responsabilidad de decidir y dirigir lo que quieres comer, y si lo tienes que compartir, es una doble responsabilidad.

El único principio que nunca debes olvidar si cocinas es que de los alimentos, para saber cocinarlos, hay que saber si están vivos cuando los compras. Después te toca saber cómo conseguir que continúen vivos (hablando en términos de nutrientes) en caso de que se coman crudos; es decir, saber cómo conservar más frescos aquellos a los que desgraciadamente tienes que matar para poderlos cocinar. Después de conocer el alimento, la otra consideración es que sólo existe una gran cocina, la saludable.

Otro aspecto de los muchos que tiene el cocinar es que tu cerebro pone en marcha muchas funciones cognitivas importantes. De hecho, en algunas conferencias a las que he sido invitado sobre temas relacionados con el alzhéimer, he propuesto crear talleres de memoria y otras funciones para pacientes en fases iniciales de la enfermedad.

Vamos a describir algunos beneficios de cocinar:

Para cocinar tienes que disponer de una receta, lo que implica conocer un número de alimentos; según mis cálculos, la media por receta podría ser de no menos de diez alimentos. A éstos los has de ir a buscar, reconocer, calificar, cualificar, cuantificar y ordenar. Tienes que conocer técnicas y procesos culinarios, desde los más simples hasta los más complejos. Eso implica a su vez una búsqueda y selección de diferentes utensilios de cocina.

Todo esto va poniendo en marcha diferentes y diversas áreas ejecutivas en el cerebro que no sólo implican a la memoria. Para ello utilizas los dos tipos de memoria: la implícita y la explícita. La implícita es la que registra la información de tus sentidos, percepciones y acciones motoras. Ésta es una memoria inconsciente, mientras que la explícita es la consciente, la que está ligada al aprendizaje y al conocimiento de todo lo que nos rodea. Con ello vas adquiriendo nuevas formas de conocimiento (corteza cerebral), y tú ya sabes lo bueno que es eso para tu cerebro.

Una vez que dispones de los ingredientes, utensilios y accesorios necesarios, tienes que poner un orden (esto pone en marcha la capacidad del lóbulo prefrontal para determinar adónde quieres ir) para establecer prioridades en la ejecución.

Primero tienes que inspeccionar lo que será tu taller creativo, que es una cocina físicamente hablando. Después tienes que saber controlar los espacios de que dispones, debes orientarte temporal y espacialmente (tú sabes lo compleja que resulta esta actividad en el cerebro). Tienes que reconocer las máquinas, la nevera, el congelador, la cocina, el grill, el horno, etc. (reconocimiento de cosas y objetos).

De allí debes pasar a la acción ordenando de nuevo las prioridades de los procesos para desarrollar la receta (esto implica varios sistemas a la vez, como memoria, habilidades manuales y espaciales, utilización simultánea de los cinco sentidos, capacidad de decisión y movimiento voluntario, etc.). Es decir, limpiar, pelar, cortar, pesar, agrupar, enumerar, etc., todos los alimentos (en esos momentos estás ejecutando varias cosas al mismo tiempo o dando prioridad a unas sobre las otras, lo que resulta una actividad muy intensa para tu atención y para la concentración).

Yo digo que este momento del proceso culinario se asemeja y creo que supera al acto de la meditación y la transforma en lo que llamo meditación activa, que sabemos que es muy buena para el cerebro.

Tu sistema de alerta está al máximo y esto estimula mucho tus neurorreceptores, y entre ellos no sólo la acetilcolina, sino también la serotonina, la dopamina e incluso el GABA, por nombrar algunos.

Otra cosa muy interesante es que la receta que vamos a elaborar es el producto de un pensamiento abstracto, porque sólo está en un papel, pero no existe de forma objetiva en ese momento. Un tipo de pensamiento que los neurólogos valoramos mucho en los enfermos de alzhéimer para saber cuán avanzada está la enfermedad.

La otra fabulosa virtud de la cocina es que su calidad de proceso creativo y libre lo convierte en un entretenimiento divertido y lúdico, sin riesgos si te equivocas. Ya hemos explicado lo bueno que es para el cerebro crear; divertirse y jugar sin riesgos es todavía mejor y más seguro que el riesgo de un explorador. La creatividad trae consigo las motivaciones, éstas mejorarán nuestra actitud y el resultado del plato será mejor (motivación + acción = recompensa).

Las buenas motivaciones respecto a la comida consiguen activar la memoria gustativa, que es tremendamente afectiva. El olfato en primer lugar nos lleva en milésimas de segundo al aroma y al sabor de los platos de nuestra madre, y parece que ella está allí con nosotros para acariciarnos con su ternura y su comprensión. Puedo asegurar que eso me pasa continuamente cuando cocino platos de mi madre para mi esposa y mis hijas. Siento que está ahí con nosotros o que me hace un guiño de aprobación desde el cielo, donde descansa desde hace algunos años. La echo mucho de menos.

Cocinar es similar a como se «cocinan» nuestras ideas en el cerebro, a partir de una actividad caótica entre las neuronas, aparentemente sin un orden preestablecido entre diversos sistemas y funciones. Pero de pronto, pum, sale una idea, que es la precursora del conocimiento de las cosas, las personas o los actos de la vida.

Mientras se cocina, la emocionalidad impulsada por los cinco sentidos es descomunal. Te aseguro que este tipo de información que llega al cerebro pone en marcha una actividad tan intensa como estudiar matemáticas y realizar ejercicios emocionales intensísimos al mismo tiempo. No hay ningún neurorreceptor que se escape de ese trabajo tan enriquecedor para la creación de nuevas neuronas y nuevos circuitos neuronales.

La sobreestimulación cerebral viene ahora del olfato, ahora del gusto, de la vista (el color), del tacto (la crema untuosa, lo caliente de la sopa) o del oído, al escuchar las crujientes lechugas en tu boca. Por último, el rey de las percepciones de tus sentidos, tu memoria emocional gustativa, con el sabor de tu plato, que es el resultado del trabajo de todos los sentidos en su conjunto.

Toda esta experiencia es, sin dudarlo, la que te transportará a un inmenso mar de emociones, y tu cerebro habrá pasado la ITV de los vehículos del cerebro (porque tu cerebro es como un vehículo al que tú le pones el combustible adecuado para cada ocasión y tú eres quien lo conduce al lugar que has escogido), y saldrás de la inspección con nota de sobresaliente.

Cuando hayas concluido tu trabajo de cocinar, la primera emoción positiva vendrá de haber conseguido el objetivo perseguido a través de una acción que es la de cocinar, en la que se concentran cientos de estímulos emocionales. Si te pusieras a recopilar todas esas emociones, podrías escribir una guía completa de ellas. La otra cara de esa primera emoción positiva viene del hecho de ser consciente de que al final has conseguido tu objetivo cuando comenzaste a cocinar el plato de comida. Y a través de él obtendrás una buena motivación de recompensa.

La segunda emoción positiva será la de haber creado algo que además podrás compartir con los demás, con tu familia, esposa, hijos, novio, novia, parientes o amigos. Esto es un gratificante refuerzo para tu recompensa, porque cumples con la función de crear interrelaciones afectivas y emocionales con los otros. De la misma manera, la comida ofrecida a los demás es un acto de amor, de ofrenda, un regalo del alma y de tu espíritu cargado de fraternidad y buenas intenciones.

¿Qué más puedes pedirle a esta aparentemente simple tarea de cocinar?

Con la cocina puedes lograr algo muy determinado y dirigido en varios sentidos. Un plato puede ser un homenaje a tu madre o un regalo a tu esposa, a tus hijas o amigos, y todos pueden ser distintos según a quién van dirigidos. Sucede igual que con la genética heredada de nuestro cerebro, que cuando se interrelaciona con el ambiente se convierte en algo que le facilita la integración en el entorno en el cual vive.

Así es la cocina, y mucho, muchísimo más, porque el placer, que es uno de sus máximos objetivos, después o conjuntamente con el de alimentarnos, es seguramente el primer placer que concibió el hombre con sus propias manos. Para mí, el placer de la cocina es sin duda el más poderoso, real y sobre todo más beneficioso para la salud humana, tanto en las esferas físicas como en las psicológicas y espirituales. Para mí, cocinar es una motivación tan inacabable como saludable.

No critiques

La crítica distrae, desgasta y conduce a emociones negativas de mala calidad. Éstas están al otro extremo de las positivas, a las que hicimos referencia cuando explicábamos cómo construir pensamientos emocionales inteligentes.

La crítica es improductiva e insalubre. Estar pendiente de los demás, enjuiciándolos, es un generador de estrés emocional, es como volver a la lucha de las emociones primarias como el miedo o la ira, pero ahora sin un sentido, y sin un fin beneficioso para ti, o para la sociedad. La crítica destruye a los otros al tiempo que destruye a quien la hace. No hay nadie que, teniendo conciencia de sí mismo, conciba la crítica como un bien común. Mientras criticas, gastas unas cantidades de tiempo y energía enormes, que necesitas para continuar por tu camino.

Las motivaciones más productivas son las que nacen de tus ideas originales y no como consecuencia de las críticas a las ideas de los demás.

Estar pendiente de las críticas es minusvalorar tus capacidades y conseguir que se paren en un punto muerto tus motivaciones. Ya sabes lo que ya he dicho en uno de mis consejos: no pararse nunca y seguir caminando a un paso más ligero cada vez que reinicias la marcha.

No te justifiques a ti mismo nunca

Ya sabemos cuál es la mayor intención del hombre cuando se justifica: busca excusarse por algo, por alguien o por un propósito no conseguido, o conseguido sin ajustarse a sus aptitudes. Me estoy refiriendo, sobre todo, al que se justifica diciendo: «He hecho todo lo que he podido». Esto es un total error y una muestra de falta de voluntad, de no tener una resistencia activa frente a las adversidades. Estas personas suelen echarle la culpa al «sistema».

La justificación es un acto de debilidad extrema y hasta yo diría que de cobardía. Es no saber perder ni saber ganar, no sirve para nada, porque justificarse es no hacer nada. Y todos sabemos cuál es el resultado de no hacer nada en el mundo de las motivaciones: es igual a no recibir nada. Es un resultado neutro y tan inmovilista como el estado vegetativo del paciente en coma profundo. Representa la desconexión de los dos hemisferios cerebrales con el tronco cerebral, que sólo dirige la respiración y los latidos del corazón.

Así que no desconectes tu cerebro de las realidades interiores que están en tus emociones y en el conocimiento, que se encuentra en la parte más evolucionada del cerebro, el lóbulo frontal.

F. E. R. P.: Fe, Esperanza, Resistencia, Paciencia

Éstas son mis cuatro premisas para mantener intacto cualquier tipo de motivación y hábito de vida saludable que tengamos. Las he cultivado desde muy joven, y las he ido haciendo crecer hasta que hoy ya viven en mí de forma autónoma y autógena (con capacidad para autorregenerarse).

La fe debe ser entendida como una fe en nosotros mismos, en nuestras capacidades naturales y aquellas que hemos aprendido a lo largo de la vida. Desde esa perspectiva valoramos la fe como un horizonte posible, y no imaginario o virtual. No se trata de enfocarla desde una visión religiosa convencional, porque la que yo propongo es en todo caso una religión desde nuestra vida interior y espiritual.

La fe en uno mismo es insustituible y la más provechosa para nuestras vidas u objetivos. Este tipo de fe tiene que ser la consecuencia directa de que eres consciente de por qué la tienes; si eso es así, se habrá cumplido uno de los fundamentos de tu vida motivacional, que consiste en mantenerse en el camino de la búsqueda de los propósitos. Este tipo de fe se deriva de una reflexión y de un pensamiento emocional inteligente que te ha conducido a la convicción y certeza de que llegarás allí donde te habías propuesto para transformar en realidad tus anhelos.

La esperanza nace, igual que la fe, de que la verdad existe por sí misma en nosotros. La esperanza es, junto a la fe, la que nos impulsa a conseguir esa verdad. Una vez tú has hecho todo lo que te corresponde, la esperanza será una consecuencia natural. Los resultados de nuestros propósitos no son obra de la magia, son el resultado de la mente y del espíritu, que te sirven para seguir trabajando en el camino elegido. Todos tus propósitos, ordenados por tus pensamientos emocionales inteligentes, de cualquiera de los cuatro grupos aquí expuestos, están a los pies de tu esperanza consciente y lógica.

La esperanza es la luz que nunca debe apagarse porque es la guía que sirve para seguir en el camino; muchas veces, esa luz que se mantiene en el tiempo y te ayuda a ver otras vías del camino por el cual iniciaste el recorrido.

La resistencia. Ya he explicado la importancia de esta propiedad que tenemos en nuestro cerebro y que es más fuerte que los músculos. Cuando tú ejercitas la resistencia activa, consigues reaccionar de una forma positiva y efectiva ante cualquier adversidad. Resistir es una trinchera que puede servirte para recuperar las fuerzas perdidas en las batallas a las que te enfrenta la vida. Eso te ayuda a ser fuerte y enfrentarte al luchador más fuerte y más grande y poder vencerle. En eso se asienta esta resistencia, en una voluntad de hierro forjada con tus motivaciones personales y capaz de continuar erguida por el camino.

Con ella podrás responder una y otra vez a los ataques que te vienen del exterior y mantenerte en las convicciones que se iniciaron el día que elegiste el camino. La resistencia es de una ayuda enorme, porque transforma todo tipo de emoción o sentimiento en una motivación positiva y productiva. Recuerda, no se trata de vencer, sino de no ser vencido.

La paciencia es la cuarta propiedad, y podrá ayudarte a conseguir unos hábitos de vida saludables, sólidos y que harán que tu cerebro resista el paso del tiempo. La sabiduría de los ancianos se apoya en la paciencia, que es el mejor fármaco para controlar la ansiedad que genera la vida moderna.

El tiempo es esencial según la forma en que tú decidas medirlo. Si mides el tiempo en términos de resultados materiales, probablemente será el más fácil y asequible de conseguir y el que te brindará un resultado concreto. Pero éste no será necesariamente el más sano para tu cerebro.

El dinero es una de las medidas más utilizadas y más precisas para valorar el éxito en las profesiones o en los trabajos, y al mismo tiempo es la medida más imprecisa y menos utilizada para valorar a las personas íntegras y desarrolladas en todas sus facetas.

Cuando me refiero a tiempo, me refiero metafóricamente a la paciencia como valoración del tiempo. Conseguir cosas materiales es mucho más simple y además muy fácil de conseguir, sólo se necesita 1 pensamiento con 1 objetivo y 1 beneficio material en forma de recompensa. Como has podido comprobar, con sólo la suma de estos tres «1», consigues lo que quieres cuando es algo material. Pero en el desarrollo de las motivaciones para conseguir unos buenos hábitos de vida, estos tres «1» te serán total y absolutamente insuficientes. Aquí deberás utilizar cifras con más de tres ceros. Todo es más duro y difícil, pero al mismo tiempo más enriquecedor que millones en dinero. Esto ni es una utopía ni un pensamiento inocente, es como creo que se deben valorar los logros puramente materiales.

El tiempo es una medida imprecisa para valorar las cosas, pero muy exacta para valorar las aspiraciones globales que todos tenemos como ideales para nosotros. Podemos estar una vida motivados por conseguir un gran propósito, y sólo un minuto si a lo que aspiramos es a conseguirlo ya y ahora.

Toda gran obra humana requiere de una visión del tiempo dinámica y no estática, y esto lo consigues con paciencia. Mientras el tiempo pasa, tú debes caminar con él a cuestas como una mochila. Es la única forma de que no te des cuenta de que lo tienes delante, diciéndote «mira, aquí estoy, recuérdame que yo voy pasando». No, tú debes transportar al tiempo y no él a ti. Ésa es la única forma de no tener que pensar en él, para conseguir que tu cerebro reciba una forma de vivir saludable, controlando las emociones con los pensamientos y los pensamientos con las emociones.

El único tiempo con valores reales es el que tú dedicas cuando provocas intencionadamente y desde tus pensamientos emocionales inteligentes un nacimiento, un desarrollo o un crecimiento de un grupo de motivaciones. Desde este punto te conducirán inexorablemente a tu triunfo como ser humano y sólo ése será tu mayor y mejor éxito posible.

El equilibrio se consigue con la paciencia para valorar el tiempo en función de tus aspiraciones y no el tiempo en el sentido material.

Sólo siendo paciente lograrás una actitud positiva. Si lo logras te sentirás tan feliz como tú quieras y durante todo el tiempo que te lo propongas. Ese don nos lo da la vida, y consiste en ser conscientes del gran placer de sentirte vivo. Recuerda estas cuatro letras, que significan mucho para tu cerebro y por lo tanto para ti y para tus motivaciones: F. E. R. P.

Mírate contemplativamente

Significa buscar todos tus recursos emocionales, los que le han dado un sentido y unos valores a tu forma de ver la vida. Pensar y recordar etapas o experiencias que te inclinaron con fuerza a vivir todas las cosas de una y no de otra forma, y que fueron cruciales a lo largo de tus años, hasta el hoy. Contemplarte significa también escucharte y quererte tal y como tú eres, y esto es fundamental para ser mejores.

Es también una forma de evaluar cómo y por qué has llegado hasta hoy con tus logros y con aquellos que no vieron la luz. Te servirá para reforzar tu resistencia activa en el cerebro. Siempre hay espacio para mejorar o empeorar tu camino, y por eso es necesario saber escoger los atajos que te conduzcan al final de tu recorrido con éxito. Esta actitud te ofrecerá mucha información emocional para el pensamiento motivado y te ayudará a mejorar la cantidad y la calidad de los neurorreceptores y hormonas de tus rejuvenecidas neuronas.

Cuando uno es lo suficientemente maduro, percibe que para algunos, las cosas o los hechos llegan pronto mientras que para otros llegan tarde. Entonces sabes la respuesta, y es simple: el resultado está en función de si has hecho lo suficiente para llegar allí donde tú querías. Todo esto lo podrás experimentar de una manera clara si te miras contemplativamente.

La forma en que históricamente y en tus primeros pasos te relacionaste con tu madre o tu padre configura un marco y unos límites que no sólo debes conservar, sino más bien aumentar y hacer crecer. Esto lo podrás reconocer mirando en tu historia pasada, pero trasladada al presente. Rellena continuamente tu cerebro con emociones y motivaciones cada vez más jerarquizadas y más perfeccionadas. Ésta es una magnífica técnica para tocar todos tus pensamientos emocionales inteligentes y dar a tu cerebro una salud de hierro.

Mírate como un observador de ti mismo

Todo o casi todo lo trascendente o importante en la vida es el fruto de una observación desde nosotros y para nosotros. Allí nace el conocimiento de todas las cosas, personas o acontecimientos, y con él llegas a conocerte tú mismo. Para cambiar tu vida, no existe otro responsable que tú mismo. Para conseguirlo tenemos que empezar a observarnos desde nosotros y sin intermediarios. El conocimiento que adquieres desde fuera acerca de lo que es bueno o malo para tu cuerpo y cerebro es sólo el punto de partida. No existen otras fórmulas alternativas en donde tú no participes. Conocerse cada día un poco más, siendo un observador de sí mismo, es una fórmula perfecta y segura para abstraerse totalmente y poder pensar. Es una acción de la mente que te lleva a conocer cuáles son tus capacidades, para poner en pie una forma de vida saludable y en armonía. Así como con la anterior pauta llevabas a la superficie el mundo emocional, con ésta lo que consigues es el conocimiento de lo que eres capaz de ser y de hacer en la vida.

Este ejercicio es más potente para tu cerebro que hacer veinte horas de gimnasio. Con él inundarás de estímulos a tus neuronas para que hagan explotar miles de nuevas conexiones. El cableado será más grande y estará cargado de neurorreceptores para mover todas tus motivaciones saludables.

Esto te ayudará, como al cazador de mariposas, a disfrutar de la naturaleza mientras miras cómo atrapar elementos en forma de llaves que te permitan abrir las puertas de la ilusión por ser y sentirte mejor. Si logras abrir esa puerta, verás que la ilusión que estaba dentro es la que te abrirá el camino para conseguir todo aquello que es bueno para tu cerebro, que al fin y al cabo es el que dirige nuestras vidas.

Todo lo esencial en la vida es el resultado de observar y observarse, sin prisa alguna y emocionalmente liberado de toda realidad objetiva que pueda empujar a ocultarte la verdad.

Sentir, conocer, hacer y ser es la fórmula perfecta para alimentar cada día tu cerebro. Y para ayudarte a encontrar otros alimentos, los mejores, aquellos que nos tiene preparados la naturaleza. Sólo hay un camino para llegar a sentir, conocer, hacer y ser: dejarse llevar por los sentidos. Ellos vierten en nosotros toda la información del mundo que nos rodea. En todo momento están siendo elegidos, y al mismo tiempo filtrados por nosotros. Así elaboramos los pensamientos, nuestros pensamientos. A partir de ahí todas las formas de sentir serán las que guiarán nuestras vidas. El resultado final será el de aprender a vivir sintiendo para encontrar nuestra conciencia, grabarla en la primera de las memorias, que es la emocional, y abrirla después para poder llegar a conocer.

Para conocer cualquier cosa, hecho o circunstancia, primero debemos conocernos a nosotros, porque con ello no sólo sabemos quiénes somos, sino también qué queremos ser. Mientras hacemos esto, escogemos sólo aquello que ha sido capaz de motivarnos y, por lo tanto, todo aquello que nos interesa conocer. No existe ningún conocimiento escogido que no se relacione con lo que queremos ser, porque ser es la parte consciente de lo que somos.

Para poder hacer, es necesario juntar todas las habilidades innatas y aprendidas con la cultura y el entorno social en donde te toca vivir. Así, de esta manera, las ideas se transforman en pensamientos motivados, pero virtuales, por lo que tu trabajo consiste en transformarlos en reales, objetivos, concretos y con contenido. Para conseguirlo tenemos que hacerlo, y de esta forma dejamos constancia de nuestra existencia, al tiempo que inspiramos a otros a evolucionar, cambiar o deshacerse de ellos cuando han dejado de ser útiles o necesarios.

Para el cerebro, hacer es tan gratificante como cualquier otro tipo de recompensa, en el terreno de la alimentación, el sexo, el deporte, la espiritualidad, las creencias religiosas, el arte o la ciencia. A este tipo de recompensa emocional algunos lo llaman placer, autosuperación, armonía, paz, belleza, felicidad u honor.

Cuando las tres primeras condiciones, sentir, conocer y hacer, se cumplen, nace una forma de entender y ejercer la vida que expresa lo que somos de una manera única e intransferible. Sólo así podemos representar la unidad que somos como seres biológicos, dentro de la diversidad que conforma la sociedad y el mundo.

Ser no debe convertirse en un objetivo, porque fluirá solo, cuando nace de la búsqueda coherente, entre lo que sentimos, conocemos y hacemos.

Si entendemos que la vida está hecha para vivirla, entonces tenemos que hacer trabajar desde muy temprano a nuestro cerebro para poder conseguirlo.

Las fórmulas pueden ser tantas como personas existentes, pero quien teje esa red en el cerebro la tiene que concebir pensando en cómo lograr pescar las esencias del sentir, conocer, hacer y ser.

Por último, recuerda que una emoción interesa mucho más a tu cerebro que una información, por buena que ésta sea. Cuando esta premisa se cumple, incluso el impacto de cualquier información es más útil, se aprende mejor y se memoriza con más fuerza, si comenzó emocionándote.

Resumen

• Mantén los niveles de serotonina y aumenta los de dopamina

• Controla tu forma de vivir para alimentarte mejor

• Conserva el contacto con la naturaleza y el medio ambiente

• Evita fumar y bebe alcohol con moderación

• Di no al sedentarismo y haz ejercicio

• Duerme de seis a ocho horas diarias

• No a las drogas y al exceso de azúcar, grasas y sal

• Evita alimentos procesados

• Mira la vida con espíritu positivo, ríe y diviértete

• No te separes de los caminos naturales

• Piensa, muévete, lee, escribe, escucha música, realiza actividades culturales

• No temas melancolía, es un buen estímulo

• Interactúa con las personas de tu entorno

• Haz más de una cosa al mismo tiempo

• Intenta en todo momento ser buena persona y evita criticar

• Ser y hacer lo que sientes

• Cocina siempre que puedas

• No te justifiques a ti mismo nunca

• Mírate como un observador de ti mismo

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COMES COMO VIVES

Comes como vives, ya sea por condición o por elección. Cuando se descubrieron los atributos de la dieta mediterránea respecto a la salud, no sólo fue por razones alimenticias. Se le dio una gran importancia a los beneficios del «cómo se come»: al ambiente festivo y al compartir con la familia y los amigos la comida al tiempo que se utilizan alimentos del lugar, y arraigados en la cultura de cada uno de los países que son parte del Mediterráneo.

Esta actitud del cómo se come refuerza una idea que mantengo desde que soy médico. Detrás de la salud o la enfermedad, independientemente de la historia genética que nos diferencia, existe un condicionante nada despreciable, que consiste en cómo vives. Esta condición será relevante durante toda la vida, pero incrementará su influencia a medida que van pasando los años. Según mi experiencia como médico y neurólogo, a partir de los cuarenta o cuarenta y cinco años, tu forma de vivir acabará siendo determinante para afrontar el envejecimiento en buen estado.

Los paradigmas de una alimentación correcta ya los hemos ido mencionando a lo largo del libro. Hoy las ciencias de la nutrición nos indican en líneas generales cómo debería ser una alimentación buena y saludable. Pero esto no es suficiente, es más, creo que es sólo una parte del todo, y no precisamente la más importante. Porque lo que realmente importa, en términos absolutos, en la salud es la regularidad y la constancia en el tiempo. Y esta verdad incuestionable está determinada por tu forma de vivir. Y no reducir la cuestión de la salud a que existen buenos y malos alimentos, porque ésa es una respuesta incompleta.

Comes como vives, ya sea por condición o por elección.

Los buenos y los malos alimentos ya se conocen, y es posible que aun existiendo variantes en el futuro, ésta no sea la forma de abordar la salud en términos absolutos.

Dime cómo vives

Estos tres lemas (dime cómo vives y te diré cómo eres, dime cómo vives y te diré cómo comes, dime cómo vives y te diré cómo enfermas) están sostenidos por más de treinta y cinco años de ejercicio profesional de la medicina y la neurología. Existen muchas formas de vivir, como personas y culturas en el mundo. Pero creo que la mejor forma de sintetizarlas está en estas cuatro variedades.

Dime cómo vives y te diré cómo eres, dime cómo vives y te diré cómo comes, dime cómo vives y te diré cómo enfermas.

1. Fast life – fast food

El hombre moderno que se concentra en las grandes ciudades es arrastrado por una forma de vivir. Puede ser consciente de ello o no serlo. No existe demasiada diferencia entre uno y otro, el primero lo ve como una consecuencia inevitable (trabajar) y el segundo como algo normal y producto de la máxima expresión de ser moderno (estilo de vida). Es decir, la vida de las grandes ciudades impone las reglas y la forma de vivir a las personas.

Esa tiranía de las grandes capitales es la consecuencia del hecho de que proporcionan trabajo a la gente. En China, por ejemplo, las grandes ciudades se están poblando de las personas venidas del campo, que tradicionalmente conformaron su forma de vida siendo agricultores y que ahora encuentran trabajo en las grandes urbes.

El máximo ejemplo que ha precedido a otras grandes ciudades en el mundo ha sido y sigue siendo Nueva York. Probablemente sea el icono en donde se miraron otras grandes capitales del mundo, empezando por Europa y terminando por Asia o el Oriente. Pero en los últimos tiempos, estas formas aceleradas de vivir se han ido extendiendo a otras ciudades medianas, e incluso a las pequeñas.

La razón ya no sólo está ligada a la prosperidad y las oportunidades de trabajo, sino a que se copian, por efecto dominó, conductas y formas de vida dirigidas por una «cultura de la modernidad» que la gente asume como imprescindible para ser «actual». Lo cual es una contradicción, porque el hombre moderno tiene acceso fácil a la información o al conocimiento de lo que significa una buena alimentación.

Si no fueran tan profundas sus consecuencias, podríamos banalizar el tema, considerándolo un estilo de vida «funcional» o una «opción de vida», separando así el estilo de vida de la salud física y psíquica. Cosa que no sólo es imposible, sino que además es la consecuencia de estar fabricando una alimentación y una vida poco o nada saludables para tu futuro. Llevo más de nueve años viviendo y trabajando en Nueva York, a caballo con Japón durante seis de esos años y con China durante tres. Por lo tanto, puedo percibir en esa forma rápida de vivir verdaderas incubadoras de enfermedades físicas o conductuales.

Vivir de forma rápida es comer de la misma manera, es la consecuencia natural de que el tiempo te controla a ti y no tú a él. Si no tienes tiempo, no puedes elegir entre lo bueno y lo malo. Con lo cual estás sujeto a las leyes opresivas del mercado. La oferta y la demanda son los pilares de la economía, y en consecuencia lo que más encuentras son los alimentos procesados. Para eso existen las industrias de la alimentación y los grandes supermercados. Tampoco debemos olvidar una máxima del consumidor actual, que consiste en comprar todo aquel alimento fácil y rápido de comer.

La única vacuna que puede inmunizarte de este mal es cocinar para ti, y eso en esas ciudades es tarea imposible. La regla de tres es simple: si tú cocinas, aprendes a comprar los alimentos y controlas lo que comes. Así de simple y así de complicado, si optas por una vida rápida y ciega con la alimentación y los estilos de vida saludables.

Todavía existen lugares en Europa, y en el Mediterráneo, en donde las abuelas cocinan bien y las madres no tanto. Dentro de pocos años las madres serán las mujeres jóvenes de ahora, y no tendrán tiempo de cocinar para sus hijos. He dado conferencias en la sociedad americana de la salud del corazón, y he insistido en la necesidad de que las madres intenten cocinar para sus hijos, al menos el fin de semana. No sólo porque comerán mejor, sino también por todo aquello que explicaba acerca de la carga emocional que conlleva cocinar para tu familia. La alimentación es una emoción social tan potente como cualquier otra. Y puede reportarte unos beneficios definitivos para poder controlar o evitar que enfermes.

La vida rápida está más próxima a la comida basura evitable que a la comida basura del pobre que la asume como inevitable. ¿Dónde está tu mérito al escoger una comida rápida, teniendo la posibilidad de evitarla con tu voluntad? Cosa de la que carece aquel que por ser pobre no puede.

2. Good life – good food

La alimentación, tal y como hemos explicado, es todo un universo sumergido entre motivaciones, sentimientos y sensaciones dirigidas por las emociones. Podemos ser conscientes, inconscientes o parcialmente conscientes de ello. Pero de lo que no cabe duda es de que comer para vivir resulta insuficiente en términos de alimentación, y que vivir para comer es una equivocación con malas consecuencias.

Puestas las cosas de esta manera, llegamos a la conclusión de que la alimentación es, antes que todo, una motivación que para ser completa debe ser inteligente. Lo que implica no comer sólo y exclusivamente por el deseo y por el placer de la recompensa. Si hacemos eso, le damos a la dopamina la libertad de tomar el control. Porque, como dice el refrán, «a quién no le apetece un dulce». Si lo haces muy a menudo y sin el control de tu voluntad, lo harás más veces. Porque en ese intercambio adictivo del desear y conseguir el placer, está siempre la parte oscura de la dopamina y las motivaciones del placer de la comida.

Por lo tanto, conseguir una buena vida como objetivo abarca no sólo alimentarte bien. También consigues con ello un estilo de vida inteligente que modula y controla tu vida al completo. Optar por una buena forma de vivir es uno de los objetivos que el animal hombre debería tener como prioridad. Hoy más que nunca, la información acerca de lo bueno y lo malo de una alimentación y un estilo de vida la tienes al alcance de la mano.

Observar y analizar, al tiempo que te emocionas, es la única forma de llegar al conocimiento de ti y de todas las cosas. Si tienes la motivación de conseguir una buena vida, todo lo que hagas estará rodeado de esa idea. La buena alimentación no sólo es un objetivo que te satisface en lo personal, es una motivación social, porque lo acabas compartiendo con los que te rodean. Puede incluso ser el referente a imitar, no sólo con los más cercanos, como tu familia, sino también con otra gente que ni llegarás a conocer.

Desde mi punto de vista, el intentar tener una buena vida es como escribir tu ética diaria acerca de cómo ves la vida. Y la mejor manera de conseguir hacer buenas cosas cotidianamente es comer bien y llevar un estilo de vida saludable. Tal como has podido ver en capítulos anteriores, no hay mejor alimento y vida cerebroactiva que saber decidir cómo vives y cómo comes.

Como última observación, te recomendaría no dejar de escuchar las voces que tu cuerpo emite, porque es la forma más natural y segura de hacer lo que realmente necesitas. No cometas un error que cada día va en aumento: el de obsesionarte con una alimentación sana. Ésta no es la solución. Muchas personas, sobre todo jóvenes y de grandes ciudades, están adoptando conductas obsesivas con los alimentos y nutrientes. Ésta es la trampa más fácil para caer en una alimentación deficitaria en nutrientes y más perjudicial de lo que ellos piensan. Si quieres alimentarte bien, realiza una actividad física acorde con tu edad y condición. Y después espera a sentir la voz de tu cuerpo, que te va diciendo lo que necesitas. Insisto: una buena alimentación es siempre el resultado de una buena vida.

3. Poor life – poor food

Cuando tienes que hablar de la pobreza, te embargan sentimientos de un gran calado en lo personal y en lo social. Es un tema de alta sensibilidad, y la mayoría de las veces, cuando hablas de ello, debes esforzarte por ser lo más ecuánime posible. Pero apelando a mi profesión de médico y científico, seguiré haciendo lo que he hecho siempre. Ningún enfermo tiene una condición social. Más bien se beneficia de ella, si ésta es holgada, y se ve perjudicado por ella si es humilde o pobre.

En los momentos actuales que nos toca vivir, la mesa de la salud cada día cuesta más. Y cada día se acentúan las diferencias entre los ricos y los pobres. Con el agravante de que está aumentando paralelamente el número de personas pobres. Como si esto fuera poco, para las personas que sueñan con la esperanza de una vida más justa, se incrementa el hambre en ciertas partes del mundo.

La desigualdad se está instalando en las estadísticas, pero todavía para algunas personas se trata sólo de un número que no tiene forma de persona. La forma en que estamos viviendo está insensibilizando a las personas y a la sociedad. A la cabeza de todos, las clases dirigentes, los gestores sociales o políticos (tanto monta, monta tanto).

Hace años que creo en esta clasificación con cuatro niveles de salud según cómo vives y, por ende, cómo comes. Pero en estos momentos tengo un estudio de 2016, escrito por la revista Lancet, que desgraciadamente da la razón a muchos médicos entre los que me incluyo.

Este estudio científico y sin carga ideológica revela que la pobreza es un factor de riesgo demostrable para acortar la vida. Y comparándolo con el alcoholismo, la obesidad y la hipertensión, es mayor. Lo lamentable es que este estudio demuestra que es un riesgo permanente y no variable. Es decir, que deberían tomarse medidas de carácter mundial para evitar que la esperanza de vida de los pobres sea cada vez menor, mientras la de los ricos es cada vez mayor. La reducción de la pobreza y la educación temprana serían dos medidas capaces de frenar esta triste realidad en el mundo.

Pues reubicados en este panorama nada halagüeño, adentrémonos en la realidad. Si, como dije antes, la mesa de la salud cada día cuesta más, imaginémonos lo difícil que es ya no llenarla, sino sólo poner sobre ella lo mínimo e indispensable.

Hemos dicho más de una vez que lo ideal es comer de todo, que sea fresco y sin contaminantes de ningún tipo. ¿Puede alguien pensar entonces que es sencillo escapar de ciertas enfermedades que son la consecuencia de una debilidad económica y de la pobreza? Pues la respuesta es clara y contundente: no. Y peor aún si la sociedad que le rodea o no lo ve o no lo quiere ver. Por lo tanto, la condición de pobre, por causa-efecto, nos lleva a una vida pobre, y ésta a un estilo de vida y una alimentación pobres. Una vez que sucede todo eso, es mucho más fácil enfermar. Salvo un mísero número de ellos que llegan al «sueño americano», ahora exportable a todo el mundo. El sueño de la etérea, surrealista, cinematográfica y cínica sentencia «el que quiere puede».

La misión de este libro es intentar que la gente tenga la información necesaria para llegar al conocimiento de lo que es bueno para su cerebro. Pero eso no está reñido con exponer todas aquellas cosas que perjudican o benefician a la salud, con independencia de que sean o no temas directamente relacionados con la salud y la alimentación. Porque en la sociedad en la que vives, parte de la responsabilidad también es tuya. La independencia y las libertades individuales deben estar delante de todo, pero siempre que sepas, cuando luches por ellas, que también la sociedad en la que vives se debe beneficiar.

La ética social es un valor al que debemos aspirar, no hay mayor adicción emocional que la de ayudar al necesitado. Lo digo con conocimiento de causa. Mi ejercicio de la medicina me ha marcado y me seguirá marcando toda mi vida. Y nunca dejaré de agradecerle al destino que me ofreciera la posibilidad de ayudar a curar a la gente enferma. Todo médico sabe que la medicina te facilita ser sincero y honesto con la sociedad, porque el paciente nunca miente, y tu obligación es hacer lo mismo con él. De este juego en equipo se benefician el paciente y el médico, porque consiguen combatir las enfermedades.

La pobreza es un factor de riesgo demostrable para acortar la vida. Y comparándolo con el alcoholismo, la obesidad y la hipertensión, es mayor.

Conclusión: nunca sentencies, critiques o tengas prejuicios cuando hables de malnutrición, obesidad, alcoholismo, drogadicción o enfermedades infecciosas, entre otras. En la mayoría de los casos, la causa es la pobreza. La pobreza arrasa la dignidad, la educación y la salud de las personas. ¿No te parece lo suficiente como para que al menos seamos capaces de entenderlas?

El problema más dramático de la pobreza y la salud es la tendencia a que las generaciones venideras sean más vulnerables ante la enfermedad. La razón es que los hábitos y la alimentación equivocados se transmiten también como hábitos y estilos de vida. Y hoy más que nunca, la ciencia sabe que las enfermedades derivadas de la herencia de malos hábitos acentúan la dificultad de luchar contra ellas. Porque se suman a la herencia genética, y ésta no puede ser contrarrestada con los buenos hábitos de vida. Porque la condición social del pobre lo impide.

4. Rich life – rich food

Sin el ánimo de crear polémica de ninguna naturaleza, esta condición social se ubica en las antípodas de la anterior. Cuanto más puedas llenar la mesa de la salud con calidad, más garantías tendrás de recibir una alimentación saludable. Si consideramos que lo beneficioso es consumir alimentos frescos, como verduras, frutas y otros alimentos orgánicos que no hayan sido cultivados con productos químicos agrícolas o fertilizantes, la conclusión es que son caros. Si además le agregamos que los ricos pueden tener más fácil acceso al conocimiento y a la educación saludable, podemos entender que se pueden alimentar mejor. Por supuesto que esa condición no les garantiza a todos una buena salud. Pero están más cerca de ella, si quieren. Y en caso de que enfermen, también tienen más posibilidades de salir airosos, pero no siempre, como es natural. Existen enfermedades que no saben ni quieren distinguir y que matan igual a unos que a otros.

Existe al mismo tiempo un efecto conocido por las ciencias de la epigenética (la influencia positiva o negativa de los hábitos de vida y el medio ambiente sobre los genes).

Esto se pone de manifiesto en las familias que tienen preferencias por una forma de alimentarse que de forma progresiva van adoptando sus hijos como hábito, lo que se traduce en una mejora de las condiciones de salud transmitidas de generación en generación. De esa forma, los genes se reinscriben o se modifican.

Esto nos conduce a deducir algo en lo que de una u otra manera he insistido más de una vez. El propósito de llevar una alimentación cerebroactiva es tener la posibilidad de alcanzar una mejor y más amplia capacidad intelectual. Si esto se cumple, la eficacia de tu cerebro mejora. Esta mejoría no sólo será estructural, también será funcional, y por ende no sólo mejorará la intelectualidad, sino también las emociones y las motivaciones.

Por lo tanto, más allá de las barreras que nos impone la sociedad actual, si consigues, no siendo rico, saber escoger el camino del conocimiento, el resultado no sólo será el mismo que el de aquel que lo tiene fácil por ser rico. Será más sólido y fuerte, porque tú además habrás aprendido a superar las dificultades con el esfuerzo de tu voluntad.

La voluntad de llegar a un objetivo deseado aumenta proporcionalmente al esfuerzo realizado, en todas las funciones cerebrales utilizadas. El cerebro hace exactamente igual que un músculo cuando se hipertrofia para obtener más fuerza. Con la ventaja de que el cerebro nunca más pierde esa fuerza, la guarda en su memoria, mientras que el músculo, si dejas de ejercitarlo, la pierde.

Como colofón de esta clasificación, quisiera analizarla desde otra perspectiva diferente, pero, creo, también muy ajustada a la realidad.

En las ciencias cada día se acentúa la creencia de que los hábitos pueden llegar a tener más influencia sobre las enfermedades que la herencia genética.

El que tiene una vida rápida y come igual, aun estando cerca de una alimentación buena o propia de los ricos, está más cerca de la de los pobres, que son los que no tienen otra posibilidad que acercarse a la comida basura. Sólo por no ser capaz de controlar su forma de vida. Porque el pobre no tiene elección posible, y no depende de sí mismo o de su voluntad.

El que tiene una buena vida, y por tanto una buena alimentación, no necesariamente tiene que tener un nivel socioeconómico alto. Sólo con que se sitúe en la franja del medio y utilice el conocimiento y el sentido común, se acercará a la dieta del rico, alejándose por convicción y no por obligación de la comida basura, a la que está condenado el pobre.

El rico, que lo tiene todo para vivir y comer bien, además tiene el beneficio que da el poseer una educación. Es decir, lo tiene todo. Aunque algunos mueran de excesos, su muerte siempre será más soportable que la del que vive con penurias.

Pero por esos caminos de injusticia social está caminando la vida moderna. Un camino que deja a derecha e izquierda a cientos de perjudicados, no por el progreso, sino por cómo, y por quién, está gestionado éste. La falta de sensibilidad del hombre actual en lo personal y lo social viene siendo la regla habitual.

Esperemos que la naturaleza biológica del ser humano, junto a la naturaleza del ambiente y el espíritu de supervivencia de los dos, pongan un freno y marquen las pautas a nuestro cerebro y nuestra alma para poder cambiar el rumbo actual.

Conocer la salud para controlar el estrés

La palabra estrés define una reacción fisiológica o sentimiento ante una demanda o un desafío que provoca tensión física y emocional. Es producto de un fenómeno adaptativo ante hechos, personas o pensamientos, entre una larga lista. En realidad, el estrés no es más que una forma normal de afrontar lo nuevo o desconocido. A este tipo de estrés se lo denomina eutrés, o estrés positivo, y dura poco tiempo, hasta que se superan las sensaciones que lo iniciaron, lo cual generalmente se asocia con conocer aquello que lo provocó. Un ejemplo sería exponerse a un cambio en la forma de vida y el lugar de residencia, en el trabajo, en la profesión, o relacionado con conocer personas, con un cambio de escuela, de universidad, con enamorarse, con desafíos, proyectos… En este caso las sensaciones adaptativas son positivas porque alertan a los cinco sentidos para dar una rápida y eficaz respuesta a esa nueva situación que se está viviendo. Con ello aumentan los niveles de alerta, de atención, de aprendizaje y memoria, para solventar la demanda o el desafío.

El cerebro está preparado para responder eficazmente ante cualquier idea, pensamiento o hecho que nos produzca la respuesta de huida o de lucha (como ves, esto es idéntico a la definición de la emoción del miedo, de la que ya hemos hablado). Lo hace a través de un sistema que se llama simpático, liberando hormonas (glucocorticoides, adrenalina, noradrenalina, cortisol y encefalinas); con ello se contraen los vasos sanguíneos periféricos (nos ponemos pálidos), se dilatan las pupilas, hay taquicardia y aumento de la respiración, enlentecimiento del movimiento intestinal…

Paralelamente, si este estado dura poco tiempo, el cerebro lo controla con el otro sistema que tiene y que se llama parasimpático. Con él llega la tranquilidad, y él consigue que el cuerpo y la mente vuelvan a su autocontrol interno.

Sin embargo, si esta situación de alerta y alarma dura más tiempo de lo normal, entonces los síntomas se incrementan, aumentando la inquietud, la ansiedad, la irritabilidad y el temor inespecífico e inexplicable para la persona. Esta situación inestabiliza las funciones cerebrales que envían información y hormonas hacia el interior del cerebro, al sistema límbico (centro de control de las emociones), al hipocampo (centro de control de la memoria), al hipotálamo (centro regulador de la comida) e incluso a la hipófisis (centro de control neurohormonal y endocrino).

Todo esto repercute no sólo de inicio en el cerebro, sino también en el cuerpo, induciendo fallos funcionales de todo tipo, para terminar volviendo al cerebro y alterando la armonía de sus funciones. Llegados a este punto, las capacidades cognitivas se alteran, y con ello la memoria y el aprendizaje, llevándonos a un desgaste energético, y de allí, a la fatiga, la falta de lucidez mental, la apatía, la tristeza, la falta de descanso y el agotamiento de fuerzas. A esta reacción prolongada y desproporcionada de adaptación o estrés se la denomina distrés o estrés negativo.

De manera intencionada he decidido tratar el tema del estrés, porque, lejos de ser una palabra muy utilizada y a veces vacía, es algo que debería preocuparnos. En efecto, si las situaciones estresantes no se controlan, tienen repercusiones serias en el cerebro y en el organismo. Existen pruebas de muerte neuronal por los efectos neurotóxicos de las sustancias que se liberan en exceso durante el distrés. Si esas hormonas no se controlan, los daños pueden ser irreversibles en las neuronas y en sus prolongaciones o dendritas. Puede haber lesiones de ellas en el hipocampo o producirse alteraciones en el aprendizaje y la memoria y lesiones vasculares cerebrales, infecciones o incluso cáncer.

Una vez entendido lo que es y representa el estrés, mi intención no es adentrarme en profundidad en el tema, pero sí que puedas entender hasta qué punto nuestra forma de vivir influye de manera determinante en nuestra salud física, emocional y alimentaria.

Recuerda los tres sistemas que están implicados en el estrés negativo o distrés. Las alteraciones físicas se pueden traducir en enfermedades; las emocionales, en estados de motivación alterados y las de la alimentación, en las dos cosas a la vez. El estrés disminuye las defensas y propicia enfermedades y hábitos desesperados que también nos conducen a una mala vida, y ya sabemos lo que sucede cuando esto está pasando. Hay razones más que suficientes para pensar razonablemente que el estrés negativo, como consecuencia de la forma en que vivimos, transforma nuestras expectativas de vida y nuestra salud alimentaria.

Por lo tanto, si analizamos los factores estresantes, podemos deducir las repercusiones que pueden tener en nuestra forma de vivir y de comer. Veamos a continuación esta lista de factores estresantes, muy relacionados con la forma de vida, y sus conexiones con los cuatro estados o formas de vida que he propuesto. Por definición, las causas del estrés adaptativo son cualquier estímulo interno o externo, físico, químico, acústico, corporal, social y cultural. La vida en sí misma posee todos esos estímulos, pero depende de nuestra capacidad de conocerlos el que no se vuelvan perjudiciales por exagerados.

El estrés no es malo esencialmente, como tampoco ciertos niveles de ansiedad por conocer y vivir cosas nuevas. Se trata de que estén bajo nuestro control consciente y orientarlos hacia hechos positivos de nuestra vida. Es decir, propiciando que nuestra actitud sea voluntaria y activa y no pasiva y receptora.

La mayoría de los factores estresantes se encuentran en los ámbitos sociales (interacción con las personas y la sociedad), en los ambientales (climas extremos, desastres naturales, contaminación…) y en las enfermedades físicas o psíquicas. Cada uno de esos factores está repleto de múltiples variantes, como todas las situaciones que nos puede generar la vida en sí misma.

Pero lo que a mí más me interesa resaltar son los síntomas que el estrés no controlado produce en las personas mientras nos adaptamos a determinados estilos de vida, y cómo esto nos induce un tipo de comportamiento.

Si ponemos como ejemplo la clasificación de las cuatro formas de vivir, podemos empezar diciendo que una fast life produce en las personas un incremento de procesamientos en el cerebro que lo fuerzan a trabajar más y en menos tiempo. Esto en sí mismo es un estímulo estresante, no fácil de controlar y que produce síntomas como incremento de la ansiedad, irritación e inestabilidad emocional, entre otros. Si estos síntomas no llegan a controlarse, le siguen la fatiga, el desánimo, la frustración, la tristeza y otro largo etcétera. Con lo cual ya tienes dos tipos de razones para comer de una manera determinada: impedir que se inicie el estímulo estresante y luego controlar los síntomas que te produce. Si siempre hemos mantenido que la alimentación es producto y consecuencia de estados emocionales relacionados con los alimentos, de ello se deriva que si vivimos de una forma, también nos alimentaremos de esa misma manera.

Por el contrario, si optamos por una good life, estaremos controlando y conociendo todo aquello que vaya surgiendo en nuestras vidas. Esta situación de conciencia de lo bueno y lo malo es el único antídoto para evitar los males de una vida sin objetivos claros y firmes.

A los que tienen una poor life se les instalan desde el inicio un gran número de factores estresantes, y en la mayoría de los casos no son provocados por ellos ni los han buscado, simplemente se han apoderado de su vida. A diferencia de aquellos que voluntariamente ejercían una fast life, o de los que eran conscientes de tener una good life, en una poor life no se es ni arte ni parte. Lo cual hace que este factor estresante se convierta de entrada en un distrés o estrés negativo. Y las consecuencias están en el alto índice de enfermedades físicas y mentales de esta condición social. Por naturaleza no existe ningún ser humano que quiera vivir mal. Por lo tanto creo que no deberíamos emitir juicios rápidos, como que todos somos lo que queremos. En términos biológicos esto puede ser así, pero en términos de justicia social no tanto, y este problema requiere de nuestra colaboración.

Por último, quien viva una rich life no tiene pretexto para no aprovechar los beneficios de una vida buena, sana y placentera. Independientemente de cómo llegó a conseguirla, tendrá todas las posibilidades de conseguir una calidad y cantidad de vida buenas, muy buenas o excelentes.

De todas formas, el ser humano en términos de alimentación está más preparado para las penurias que para los excesos. En esta franja de vida de ricos también acecha la abundancia, y esto aumenta, por un lado, la sobrealimentación, con el sobrepeso y la obesidad, y los trastornos anoréxicos u ororéxicos (mala nutrición por la obsesión de conseguir el alimento perfecto) por otro.

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REFLEXIONES DE UN EMOCIONISTA

• Intenta tener la inocencia de un niño cuando su mamá le cuenta un cuento. Esta inocencia te llevará a idealizar tu vida, al tiempo que te imprimirá lo que tú quieres ser, despertará tu curiosidad para descubrir cuánto brillará tu futuro y aprenderás a conocerte mejor.

• Ponte a ser quien eres lo más pronto posible, lucha, resiste, ten fe, esperanza y humildad, sólo con eso llegarás a tu destino y tú decidirás si eres feliz o no.

• Nadie mejor que tú conoce tu camino, sólo mira a tu alrededor para ver quién es tu compañero de viaje más seguro y fiable. Si no ves ninguno cerca de ti, continúa el camino tú solo.

• Mientras camines descarta todo lo que tu primera intuición rechaza, porque responde a las leyes naturales entre el hombre y la naturaleza. Sé primario y, con la misma intensidad, reflexivo.

• Sigue a tus sentimientos, casi siempre detrás de ellos está la razón.

• El sentido de la vida lo da el camino que recorres y no el final del recorrido.

• La vida no tiene fin, es un sueño permanente, despiértala con la realidad del día a día.

• El camino tiene subidas y bajadas, curvas y precipicios, a veces es largo y a veces es corto. Mientras caminas no habrá más obstáculos que el frío o el calor, el sol o las tormentas; sólo eso, que no depende de ti, es lo que deberás sortear.

• En el camino siempre hay otras mujeres y hombres que conforman las sociedades y las culturas. Procura que éstos no sean un obstáculo para llegar a tus propósitos, que sean una ayuda y una guía.

• No hagas nunca lo que otros hacen sin pensar o sentir, lo que hacen aquellos que están para pensar, sentir y hacer de una forma que les viene predeterminada por otros.

• Camina por tu camino día a día y llénate de energía positiva para estar fuerte frente a las adversidades.

• Camina y camina, y cuando consigas algo, compártelo con los que están siempre a tu lado y te quieren, y después con los que no tienen nada y no tienen otra posibilidad que sobrevivir.

• Ayuda a todo aquel que te encuentres en el mismo camino, después valora su condición y si crees que puede continuar solo, déjalo; si ves que no puede, ofrécele tu experiencia y tu amor solidario.

• Camina siempre por el camino más recto, que no siempre es el más corto, pero sí el más seguro. Evita perderte o desviarte. Aunque creas que eres invulnerable, no te confíes nunca, tú también puedes fallar.

• El hombre tiene límites y por eso es menos que la naturaleza, e insignificante frente a Dios. Si tú te crees un dios, has empezado a ver el final del camino y podrás comprobar que no has llegado a ninguna parte.

• Camina y camina solo o acompañado, pero camina siempre hacia delante. Fe, resistencia y esperanza es lo único que necesitarás.

• Cree en la vida y en la naturaleza, cree en tus seres queridos, sólo ellos están capacitados para entenderte y ayudarte. Ayuda a otros porque eso te ayudará a ti.

• Si tus padres ya no están contigo, trata siempre de escuchar lo que en cada instante de tu vida te siguen diciendo: cuídate mucho, que te queremos mucho. Cuando ellos no pueden estar es cuando más valoras la presencia que tuvieron.

• No pierdas el tiempo en ver lo que tienen los demás, sigue tu camino y no mires atrás si no es para reconocer dónde no tienes que volver a equivocarte. No te rindas nunca y recuerda: no se trata de vencer, sino de no ser vencido.

• Para llegar al fin del camino no hace falta amar a todo el mundo, sólo es necesario que aprendas a quererte, y eso te enseñará cómo querer a los demás y será suficiente para fortalecer tu voluntad y tus motivaciones.

• Llora si estás triste, ríe si estás alegre, es la única forma de ser como eres, transparente y real. Si lo haces serás ejemplo para otros, y eso también importa como objetivo.

• Cuando llegues a pequeños logros, comparte esa experiencia, eso ayudará a los otros a llegar a un destino más lejano que el tuyo, y eso es muy bueno para ellos y también para ti.

• Cuenta cuentos sobre tus experiencias y nunca des lecciones, eso no gusta a la gente y además no les ofreces ningún beneficio, ellos sacarán de los cuentos sus propias moralejas. Sé tú, pero no les impongas a los demás lo que tú eres.

• Trata de ser original, es la única manera de ocupar un espacio en el escaparate de la vida en el que se puedan ver representados otros en ti. Has de ser real, y para ser real has de sentir que lo que haces es lo que piensas y que lo que piensas es lo que sientes. Hacer es igual a sentir y pensar de forma natural y lo que te indican tus instintos más profundos. No hagas nada sin pensar o sentir porque seguro que te equivocarás.

• La motivación está en ti, búscala, interprétala, mírala, y en todo momento piensa y siente que ella es la que te llevará a la armonía y a la estabilidad a lo largo de tu vida.

• Seguro que hay muchos caminos que están dentro de ti y que tú no conoces, recupéralos y saca de ellos todo aquello que pueda hacerte feliz, un trabajo, una profesión, el arte, la ciencia, las personas, la sociedad.

• No hay límites, no soy capaz de enumerar todas las posibilidades que tenemos los seres humanos para encontrar el camino de la armonía.

• Camina y camina. Hoy las neurociencias han demostrado que hacer ejercicio y moverse beneficia al cerebro tanto como una buena motivación y como una buena alimentación.

• Mira, mira y camina, que es la única forma de que la naturaleza, la vida y el destino te guíen. Abre bien los ojos, los oídos, tu olfato, gusto y tacto, sólo los cinco sentidos te llevarán a tu destino, con la voluntad, tus sentimientos y la organización de todos tus pensamientos emocionales inteligentes.

• Interpreta tu vida como la describen tus sentidos, vívela como te dicen tus emociones y sentimientos y escucha a tus razones. Deja que todo fluya y verás que todo tiene un sentido, el sentido de estar vivo.

• Ayuda constantemente a tu cuerpo con una motivación para que ella te ayude a vivir mejor que ayer. Tu cuerpo siempre te habla y te explica aquello que no va bien, escúchalo. Para lograrlo debes estar sereno, si no, no serás capaz de escuchar a tus emociones. Si logras estar sereno, las emociones se transformarán en motivaciones y así llegarás al punto donde se inicia todo, a la razón de existir.

• La vida es como un círculo en donde el principio y el fin se tocan para encerrar dentro de él a la armonía, ese estado que la vida te proporciona si estás motivado para alcanzarlo.

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RECETAS CEROBROACTIVAS

Desayunos

Con el desayuno, el cerebro recibe la energía necesaria para trabajar durante el día, pero también interesa su calidad y eficacia de los resultados. Por esta razón propongo cuatro formas, con diversos ingredientes, que pueden ser bases para inspirarte a crear tus propios desayunos y así conseguir que sean más divertidos.

RECETA NÚMERO 1

Ingredientes

1 rebanada de pan integral con semillas de 1 cm de espesor tostadas

1 huevo entero y del otro sólo la clara

2 cucharadas soperas de queso fresco

1 cucharada de perejil picado

1 cucharada de semillas de girasol tostadas

4 tomates tipo cherry cortados en láminas (opcional)

6 rodajas de pepino cortadas en cuartos (opcional)

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

1 cucharadita de té de aceite de coco extra virgen (opcional)

1 cucharadita de canela en polvo

1 vaso pequeño de zumo de naranja o de zumo de un pomelo mediano o apio y zanahoria licuadas

1 plátano cortado a trozos

1 manzana cortada a trozos

1 taza de té o café

Preparación

• Bate los huevos y haz una tortilla francesa con el queso, el tomate, el pepino, las semillas de girasol y el perejil. Ponla sobre la tostada de pan integral.

• En un bol juntamos el zumo, el licuado, el plátano, la manzana y la canela.

• Al té o al café no le pongas azúcar, utiliza el aceite de coco. Tiene un aroma fantástico y le otorga cierto dulzor natural.

RECETA NÚMERO 2

Ingredientes

2 rebanadas de pan integral rústico de 1 cm de espesor tostadas

2 sardinas enlatadas con aceite de oliva o girasol

2 hojas de lechuga bien limpias y cortadas en mitades

1 cucharada de encurtidos mixtos cortados en trozos pequeños

4 rodajas de tomate de ½ cm de espesor

1 cucharadita de té de aceite de coco extra virgen

1 cucharadita de té de aceite de oliva extra virgen

1 yogur natural 1 o 2 piezas de fruta del tiempo troceadas

1 cucharada de frutas deshidratadas cortadas en trozos (opcional)

1 taza de té o café, endulzado con una cucharadita de miel

Preparación

• Untar las tostadas con el aceite de coco, que es sólido, y esparcir el aceite de oliva. Agregar la lechuga, los encurtidos, el tomate y las sardinas y hacer un bocadillo.

• Juntar las frutas frescas y secas con el yogur.

• El té o el café se pueden tomar con aceite de coco o miel.

RECETA NÚMERO 3

Ingredientes

1 ración de arroz integral (podrás encontrar la receta más

adelante, en platos; se puede tener hecho el día anterior)

1 bol de sopa miso (la receta de sopa miso está en recetas de platos)

50 g de tofu fresco firme, cortado en dados

1 yogur natural

2 piezas o raciones de frutas frescas de temporada

1 cucharadita de té de curri en polvo

1 cucharada de frutas deshidratadas mix en trocitos pequeños

3 nueces en trozos pequeños

3 anacardos en trozos pequeños

3 almendras tostadas y troceadas

1 taza de té verde

Preparación

• Tener preparados la noche anterior el arroz y la sopa miso clara.

• Calentar la sopa con el tofu y el arroz. A este plato se le pueden agregar algas deshidratadas wakame, que se hidratan en cinco minutos, o verduras hervidas de cualquier tipo.

• Mezclar el yogur con las frutas frescas, las deshidratadas y los frutos secos.

RECETA NÚMERO 4

Ingredientes

1 ración de muesli de espelta, avena o cebada con frutas deshidratadas

1 tazón o bol con la mitad de leche de coco y de almendras

1 vaso pequeño de zumo de naranja

1 ración de queso fresco firme

2 piezas de fruta del tiempo troceada

1 cucharada de semillas de calabaza o girasol tostadas

6-8 pistachos pelados

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

1 cucharadita de aceite de coco extra virgen

1 taza de té verde o café

Preparación

• Junta en un bol el muesli y las leches de coco y almendras.

• Haz lo propio con el queso, las frutas, los frutos secos y las semillas.

• Si lo deseas, al té o al café le puedes agregar el aceite de coco extra virgen.

Preparación de caldos base para elaborar platos

CALDO DE VERDURAS

Ingredientes

2 litros de agua

1 zanahoria

1 patata roja

1 puerro

1 nabo blanco

½ col verde

1 cebolla grande

½ cucharada de sal gruesa marina

2 dientes de ajo laminados

1 lámina de jengibre del tamaño de 2 dientes de ajo

Preparación

• Limpiar y cortar las verduras, agregar el agua, la sal y poner en una cazuela a hervir durante una hora a fuego lento. Colar y reservar el caldo. Con las verduras puedes hacer un puré y usarlo como acompañamiento de un plato principal. Una vez frío, guardar en nevera de tres a cinco días.

CALDO DE POLLO

Ingredientes

2 litros de agua

12 alitas enteras de pollo amarillo o de granja

1 carcasa de pollo o gallina pequeña (opcional)

1 cebolla cortada en juliana

½ cucharada de sal gruesa marina

Preparación

• Limpiar bien las alitas de pollo y la carcasa, agregar el agua, la cebolla y la sal al cazo y hervir durante cincuenta minutos a fuego lento. Colar y reservar el caldo. Una vez frío, conservar en nevera de tres a cinco días.

• Si quieres perfumar este caldo, puedes agregarle hierbas frescas (tomillo, romero, orégano…), clavo, enebro, cilantro en grano, vino rancio o blanco o vermut (2 vasos). Precaución con las cantidades, siempre deben ser muy escasas. Se trata de perfumar y darle un toque personal. Las alitas de pollo le dan una textura gelatinosa al caldo y prácticamente no tienen grasa. Una vez frío de nevera, podrás comprobar esa gelatinización. Si observas en la superficie algo de grasa, la puedes retirar con una cuchara.

CALDO DE PESCADO Y MARISCOS

Ingredientes

2 litros de agua

½ kg de pescado de roca

½ cabeza de rape

½ kg de mejillones de roca

¼ kg de galeras

1 cebolla en juliana

2 hojas de laurel

1 cucharada de té de pimienta negra en grano

1 rama pequeña de romero fresco (atención, no más de 5 o 6 hojitas)

¼ de cucharada de sopa de sal marina gruesa

Preparación

• Juntar todo en una cazuela y llevar a hervir durante cuarenta y cinco minutos a fuego lento. Colar y guardar en nevera sólo durante dos días. Puedes agregarle tomate triturado en lata, de buena calidad, azafrán, ajos, jengibre o vino blanco o rancio.

CALDO GELATINOSO CON SABOR A CARNE PERO SIN CARNE

Ingredientes

2 ½ litros de agua

½ pie de ternera cortado en trozos

6 cucharadas de salsa de soja oscura light (baja en sal)

2 cebollas cortadas en juliana

1 zanahoria

1 ramillo de tomillo fresco

Preparación

• Juntar todos los ingredientes y hervir durante una hora y media a fuego lento. Colar y conservar en la nevera durante dos o tres días. Conseguirás un sabor a caldo de carne con una textura gelatinosa, por el pie de ternera. Es una gelatina de cartílago, rica en colágenos y buena para la piel y las articulaciones, al tiempo que otorga consistencia y textura sin grasa a las preparaciones.

• Con esta misma fórmula puedes cambiar el pie de ternera por cuatro mitades de pies de cerdo. Conseguirás la misma textura, pero con sabor a cerdo.

ALGO MÁS QUE UN GAZPACHO

Ingredientes

600 g de tomates tipo pera, maduros y sin semillas, cortados en dados pequeños

½ diente de ajo

6 g de sal marina en escamas o fina

10 g de azúcar moreno de caña integral, miel de romero o jalea real

15 g de vinagre de vino blanco o de manzana

60 g de aceite de oliva extra virgen

150 g de pepino pelado y cortado en dados pequeños 300 ml de agua mineral fría

Para la picada y guarnición

1 aguacate mediano cortado en dados

½ pimiento rojo cortado en dados

½ pimiento verde cortado en dados

4 rebanadas de pan seco cortado en dados y dorado a fuego lento, en sartén sin aceite

½ cebolla picada a cuchillo

1 tomate sin semillas y cortado en dados

8 nueces peladas troceadas

8 almendras tostadas troceadas

8 cacahuetes tostados troceados

8 anacardos troceados

2 sardinas de la costa en salazón (limpias, cortadas en 4 filetes y puestas en remojo durante tres horas; secarlas y cortarlas en láminas)

1 huevo duro hervido y cortado en trozos

8 olivas negras en salmuera tipo marroquí

8 olivas verdes sin hueso

2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

Preparación del gazpacho

• Juntar todos los ingredientes en una batidora y de forma continua ir aumentando la velocidad de trituración durante seis o siete minutos por lo menos. Debe obtenerse una textura untuosa y emulsionada, como de terciopelo. Esa característica es la que hace a este gazpacho diferente y muy sabroso.

Preparación de la guarnición

• Juntar todos los ingredientes y mezclarlos suavemente con una cuchara, hasta que quede una pasta homogénea.

Presentación

• Poner el gazpacho en un plato hondo, y por encima y a su alrededor colocar la guarnición. Para terminar, dejar suspendida una cucharadita de aceite de oliva.

Aportación al sistema cardiocirculatorio y cerebroactivo

Antioxidantes (licopeno, entre otros), vitamina A, retinol, C, E, D, B2, B3, B9, B12, riboflavina, calciferol, ácido fólico, hierro, magnesio, potasio, fósforo, zinc, yodo, fibra, ácidos grasos mono y poliinsaturados, linoleico, omega-3, hidratos de carbono, proteínas vegetales, de pescado y huevo.

ENSALADA DE LEGUMBRES Y VERDURAS, FRUTAS DESHIDRATADAS, SEMILLAS Y BACALAO

Ingredientes

400 g de alubias blancas cocidas, lavadas con agua y escurridas

8 pimientos del piquillo asados, sin semillas y cortados en tiras de 2 cm de largo por ½ de ancho

2 tomates tipo pera sin semillas y cortados en dados

1 cebolla roja pequeña cortada por la mitad y en láminas finas

2 dientes de ajo picados muy finos a cuchillo

1 cucharada de perejil picado fino

1 cucharada de albahaca picada fina

1 cucharada de cebollino fino

6 tomates desecados y sin semillas picados finos

1 ciruela deshidratada negra cortada a trocitos

2 orejones amarillos deshidratados, cortados a trocitos

16 arándanos rojos deshidratados, cortados a trocitos

16 láminas de plátano deshidratado, cortadas a trocitos

1 puñado de semillas de girasol secas, sin sal añadida

100 g de verduras deshidratadas sin sal (remolacha, zanahoria, calabaza, judías verdes, calabacín y patatas), cortadas a trocitos

350 g de bacalao desmigado con un punto de sal

Para la vinagreta

1 cucharada de vinagre de Jerez

1 cucharada de vinagre de manzana

6 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

¼ de diente de ajo bien picado

Sal

Pimienta negra de molinillo

1 cucharadita de miel al romero

Preparación de la ensalada

• Juntar y mezclar todos los ingredientes en un bol grande.

Preparación de la vinagreta

• Con una varilla remover la vinagreta hasta que se emulsione y tenga consistencia.

Presentación

• Disponer la ensalada en cuatro platos y con una cuchara rociar la vinagreta por encima.

Aportación al sistema cardiocirculatorio y cerebroactivo

Hidratos de carbono de absorción lenta en un 80 por ciento y rápida en un 20 por ciento, proteínas vegetales y animales de alto valor nutritivo, grasas poliinsaturadas, vitaminas C, E, grupo B1, B6, antioxidantes, fibra, potasio y otros minerales.

NO SÓLO SE TRATA DE UNA ENSALADA CON HOJAS VERDES

Ingredientes

2 cogollos grandes de lechuga (separar las hojas y utilizar el tallo)

4 manojos de hojas de espinaca fresca pequeñas

4 manojos de soja germinada muy fresca

2 manojos de berro fresco

4 manojos de escarola rizada

2 endivias pequeñas (separar las hojas) de poco tallo (para algunos es demasiado amargo)

1 manojo de rúcula 200 g de requesón fresco y de buena calidad, cortado en trozos pequeños

2 tomates medianos y carnosos, cortados en dados

4 g de alga wakame desecada (poner en remojo veinte minutos)

1 cebolla roja mediana picada

1 zanahoria rallada

20 anacardos pelados y sin sal; en su defecto, 24 cacahuetes enteros tostados y pelados

Para la salsa de yogur

2 yogures naturales desnatados

1 cucharada de curri en polvo de buena calidad, tipo mild (no picante)

1 cucharada de postre de miel o de jarabe de arce

Para la vinagreta

1 lima exprimida (sólo el zumo) que previamente rallaremos finamente, sólo para sacarle la parte verde

1 naranja exprimida (sólo el zumo; seguir el mismo procedimiento que con la lima; recuerda no rallar la parte blanca, sólo la parte más superficial; un buen recurso es usar un pelapatatas y hacer tiras cortadas a cuchillo, como bastones;

resulta un sabor más agradable)

4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

Sal

Pimienta negra de molinillo

Perejil picado o cebollino (1 cucharada llena)

Preparación de la ensalada

• Juntar y mezclar todos los ingredientes, a excepción de las verduras con hoja y el queso.

Preparación de la salsa de yogur

• En un bol verter los yogures, el curri en polvo, la miel y batir con varilla hasta que tenga una consistencia untuosa. Dejar reposar en nevera.

Preparación de la vinagreta

• Juntar todos los ingredientes y batir con varilla hasta que se homogeneice. Reservar en nevera.

Presentación

• Primero disponer en cuatro platos llanos grandes las hojas verdes de forma circular y luego llegar al centro del plato. Por encima ponemos los demás ingredientes, a excepción del queso, que se esparcirá en último lugar. Finalmente ponemos la salsa de yogur con cuchara y la vinagreta con los zumos.

Aportación al sistema cardiocirculatorio cerebroactivo

Clorofila, fitoquímicos, cúrcuma o curcumina, un potente antioxidante con propiedades preventivas del envejecimiento cerebral; vitaminas A, C, D, E, K, B3, B5, B6, B7, B9, B12. Minerales, calcio, potasio, fósforo, magnesio, sodio, selenio, fibra, tranquilizantes (lactucario de la lechuga y vitaminas grupo B1), proteínas de alto valor de la leche concentradas en el queso, ácidos grasos esenciales omega-3 y alfa-linoleico, con capacidad de reducir el colesterol «malo» o LDL.

PLATO TIBIO DE PASTA

Un plato de pasta delicioso para el cerebro, con leche y aceite de coco, verduras y frutas

Ingredientes

350 g de pasta seca corta (macarrón pequeño)

1 brócoli grande (cortarlo en tallos de tamaño pequeño)

1 lata de leche de coco de 400 g para cocinar

4 cucharadas de aceite de coco extra virgen

2 dientes de ajo

2 trozos de jengibre equivalentes al tamaño de 2 ajos

1 mango grande maduro

200 g de fresas

2 kiwis

2 granadas (sólo los granos)

1 lechuga entera tipo romana

300 ml de caldo de verduras casero (ver recetas base)

Preparación de las verduras y la pasta

• Poner al fuego el caldo de verduras con una pizca de sal. Cuando hierva poner el brócoli cortado durante tres minutos, sacarlo con espumadera y sumergirlo en agua fría, colar y reservar. Seguir el mismo procedimiento con las hojas de lechuga durante un minuto. Enfriar y reservar.

• En ese mismo caldo hervir los macarrones entre ocho y once minutos, apartar el cazo del fuego y conservar en zona caliente.

Preparación de los purés de frutas

• Pelar los kiwis, trocearlos y ponerlos en un vaso de batidora. Batirlo a baja velocidad menos de un minuto. Pasarlo a un bol y reservar.

• Pelar el mango. Cortar una mitad en dados y pasar la otra mitad por el túrmix. Reservar cada mitad en un bol.

• Limpiar las fresas, cortarlas y pasarlas por el túrmix, reservar en un bol.

• A cada puré se le pueden agregar 2 cucharadas de aceite de coco o de oliva extra virgen.

Preparación de la salsa de coco

• Pica muy fino el ajo y el jengibre, abre la lata de leche de coco y remuévela con una cuchara. Seguidamente, pon una sartén antiadherente a fuego medio bajo y añade 2 cucharadas de aceite de coco al ajo y el jengibre. No debe dorarse, sólo un minuto para calentarlo. Inmediatamente vierte la leche de coco y medio cucharón del caldo de verduras de la pasta. Reduce durante tres minutos y reserva en la sartén. Pon una pizca de sal.

Presentación

• Pon al fuego la salsa de coco, muy suave.

• En el cazo donde teníamos la pasta en el caldo tibio, agrega el brócoli y la lechuga, remueve y escurre.

• Dispón cuatro platos hondos y pon primero la salsa de coco, inmediatamente la pasta, el brócoli y la lechuga. Encima, el medio mango troceado y los granos de granada. Para finalizar, con una cuchara sopera ponemos en forma circular los purés de mango, fresas y kiwis.

Aportación al sistema cardiocirculatorio cerebroactivo

Hidratos de carbono de absorción mixta, fitoquímicos sulfurados, ácidos grasos poliinsaturados (aceite de oliva) y saturados (aceite de coco), pero de cadena media (triglicéridos), que son beneficiosos para metabolizar la glucosa en el cerebro. No aportan colesterol y su metabolización en el hígado (cuerpos cetónicos) protege al cerebro de la excitabilidad exagerada por el estrés. Además, este plato contiene vitaminas C, E, K, A, B1, B2, B3, B5, B6, ácido láurico (protección cardiocirculatoria, disminución del colesterol), antioxidantes (antocianinas y polifenoles), potasio, calcio, magnesio, selenio, hierro y fibra.

CUSCÚS DE VERDURAS

Un plato con energía y vitaminas saludables para el cerebro

Ingredientes

300 g de cuscús precocido (sémola de trigo duro o harina gruesa)

1 calabacín grande cortado en 4 trozos

2 nabos blancos medianos cortados en 4 mitades

4 zanahorias medianas en 4 trozos

200 g de calabaza cortada en 4 trozos

2 cebollas grandes picadas

1 pimiento rojo grande, cortado en trozos medianos

5 dientes de ajo picados

2 cucharadas de té de azúcar moreno, integral o de palma

300 g de garbanzos cocidos

300 ml de caldo de verduras

300 ml de caldo de pollo

3 cucharadas de ras el hanout (condimento para el cuscús marroquí, imprescindible)

3 cucharadas de té de canela en polvo

6 cucharadas de aceite de oliva

Preparación de los garbanzos

• Poner una sartén a fuego medio, agregar el aceite, el pimiento, a los dos minutos los ajos y la cebolla y rehogar durante cuatro minutos. En el último momento se añade el azúcar moreno, la canela y los garbanzos lavados. Cocer otros tres minutos y reservar en la sartén.

Preparación de las verduras

• Juntar los dos caldos y poner el calabacín, la zanahoria, el nabo y la calabaza, las 3 cucharadas del condimento con cúrcuma y hervir a fuego medio durante cuarenta y cinco minutos, tapado. Reservar.

Preparación del cuscús

• Hervir 700 ml de agua con un poco de sal y 2 cucharadas de aceite de oliva. Cuando hierva, apagar el fuego y agregar el cuscús, remover y mantener tapado durante cinco minutos. Reservar en zona caliente.

Presentación

• En tres platos hondos, poner primero el cuscús, luego las verduras y encima y en el medio los garbanzos calientes. Antes de servirlo en la mesa, poner el caldo con un cucharón y el resto llevarlo a la mesa en una sopera, para que los comensales puedan servirse más, si lo desean.

Aportación al sistema cardiocirculatorio cerebroactivo

Hidratos de carbono y proteínas vegetales de gran calidad, fibra, antioxidantes (cúrcuma), ácidos grasos poliinsaturados, vitaminas A, E, C, B1, B2, B6, niacina, ácido nicotínico y minerales, entre otros.

MI RECETA DE TABULÉ

Mucho más que una ensalada para darnos energía

Ingredientes

1 vaso de agua lleno de bulgur (trigo bulgur integral rubio fino)

2 ½ vasos de agua para cocer el bulgur

200 g de perejil picado no muy fino

12 minitomates pera o cherry frescos, cortados por la mitad

100 g de menta fresca cortada con las manos

2 cebollas medianas, cortadas en pequeños cubos

1 lechuga tipo romana limpia y en hojas, quitando la parte baja del tallo

6 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

2 limones exprimidos

16 olivas negras picadas

1 lata de sardinas en aceite de oliva o girasol

16 almendras troceadas

Sal y pimienta

Preparación del bulgur

• Lavar bien el bulgur y cocer con dos vasos de agua durante diez minutos. Colar y lavar con agua fría para enfríar, y reservar.

Preparación final

• Juntar y mezclar todos los ingredientes en un bol grande, a excepción del bulgur, las hojas de lechuga y las sardinas.

Presentación

• Antes de servir, añadir el bulgur al bol con los demás ingredientes y mezclar con una cuchara grande. Disponer las hojas de lechuga en la base de cuatro platos, después poner la mezcla de bulgur y por encima 1 o 2 sardinas, según el tamaño.

Aportación al sistema cardiocirculatorio cerebroactivo

Hidratos de carbono de alto valor biológico y muy digeribles, proteínas vegetales y animales, vitaminas A, C, E, D, B2, B12, niacina, fibra, calcio, selenio, fósforo, ácidos grasos esenciales omega 3 y 6 de diferentes fuentes, que junto a los hidratos de carbono del bulgur reducen el colesterol y mejoran la circulación y el cerebro.

PURÉ DE BERENJENAS CON SALMÓN MARINADO Y AL VAPOR

Ingredientes

2 berenjenas grandes enteras

2 dientes de ajo picados en mortero, con sal marina al gusto

5 cucharaditas de thaína (pasta de sésamo tostado; se encuentra dentro de productos árabes)

4 trozos de salmón de 100 g cada uno

1 cucharada de salsa de soja de buena calidad

2 cucharadas de mirin (sazonador japonés hecho con alcohol de arroz y jarabe de maíz)

2 cucharaditas de salsa Lea & Perrins

2 cucharadas de sake (vino japonés) o vino blanco para cocinar

4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

1 limón pelado (pelarlo con un pelapatatas muy fino y picado muy fino; intenta que no tenga la parte blanca de la piel, porque amarga)

Preparación del puré de berenjenas

• Limpiar las berenjenas enteras y pincharlas con la punta de un cuchillo, ponerles unas gotas de aceite de oliva y frotar con las manos. Cortar un poco de papel de aluminio y recubrirlas una por una. Calentar el horno a 175 ºC y hornear durante treinta minutos, dejar reposar con el papel de aluminio diez minutos y pelarlas. Trocearlas y ponerlas en un vaso de batidora. Agregar un poco de sal, 2 cucharadas de aceite de oliva, la pasta de sésamo (tahína), el ajo y con el túrmix hacer un puré fino y untuoso. Reservar.

• La mejor opción es hacer las berenjenas a la barbacoa, porque adquieren un gusto ahumado delicioso.

Preparación del salmón

• Juntar todos los ingredientes del marinado, con sólo 2 cucharadas de aceite de oliva, y mezclar con varilla. Poner el salmón en una fuente y añadir el marinado. Marinarlo durante treinta minutos.

• Para la cocción al vapor recomiendo que coloques los trozos de salmón en un plato de aluminio redondo para hornear, pero con borde bajo, y que lo pongas dentro de la vaporera. Con ello podrás poner el salmón junto al líquido del marinado y se concentrarán los sabores. Puedes utilizar las vaporeras de dos pisos, si no te caben en uno solo. Esta técnica optimiza los nutrientes y los sabores. La cocción será de veinte minutos a fuego alto.

Presentación

• Recomiendo que calientes en el microondas el puré de berenjenas, durante cuarenta minutos, y lo pongas en el plato. Después, con ayuda de una espátula, añade el salmón y con una cuchara grande vierte el líquido de cocción sobre el salmón en todos los platos.

Aportación al sistema cardiocirculatorio cerebroactivo

Vitaminas A, D, E, C, B2, niacina, calcio, magnesio, fibra, ácidos grasos esenciales omega 3 y 6, proteínas de alto valor biológico y todo de muy fácil digestión.

HUMUS

Mi receta. Un plato energético con proteínas, vitaminas y grasas saludables

Ingredientes

500 g de garbanzos cocidos y bien lavados con agua del grifo

2 limones pequeños exprimidos

2 dientes de ajo picados en mortero

4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

2 cucharadas de yogur natural sin azúcar (si quieres que te salga blanco el puré)

10 cucharadas de agua

2 cucharadas de tahína (opcional)

Sal y pimienta al gusto

Guarnición

1 pepino pequeño pelado y cortado en trozos pequeños

1 tomate grande cortado en trozos pequeños

1 aguacate mediano cortado en dados medianos untados con limón, para que se mantengan de color verde

1 cebolla verde pequeña y cortada en trozos pequeños

100 g de perejil picado

100 g de menta fresca picada

2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

2 cucharaditas de vinagre de Jerez o de manzana

2 cogollos de lechuga limpios y en hojas

Sal marina

Preparación del puré de garbanzos

• Poner en el recipiente del túrmix todos los ingredientes y obtener un puré sedoso y homogéneo. Si no lo consigues, añade un poco más de agua.

Preparación de la guarnición

• Juntar y mezclar todos los ingredientes y reservar las hojas de lechuga.

Presentación

• Vierte en un plato llano u hondo el puré de garbanzos y con ayuda de una cuchara haz un hueco en forma de cráter en el centro, para poner la guarnición. Las hojas de lechuga se ponen en un plato, para que cada comensal se sirva una cucharada del humus y la guarnición y se lo coma. En la tradición, este plato se come con pan árabe, pero así resulta menos energético y más saludable. Al final hay quienes espolvorean pimentón ahumado dulce.

Aportación al sistema cardiocirculatorio cerebroactivo

Hidratos de carbono de liberación lenta y con energía a largo plazo, ácidos grasos esenciales mono y poliinsaturados ricos en omega 3 y 6, fibra abundante, proteínas de alto valor biológico, vitaminas A, C, E, luteína (potente antioxidante, bueno para la retina y el envejecimiento), B1, B2, B3, B6, potasio, calcio, magnesio, hierro, fósforo.

Tradicionalmente, en los países árabes se come como desayuno, lo que tiene mucha lógica, para empezar el día aportando energía de liberación lenta.

SOPA MISO CON WAKAME Y TOFU

Una sopa con los beneficios de los productos fermentados, llena de enzimas, antioxidantes, proteínas, vitaminas y minerales

Ingredientes

2 cucharadas de alga wakame seca

3 cucharadas de miso (pasta de soja que se vende como producto del Japón; en este caso debe ser el miso claro)

125 g de tofu firme

1 cebolla verde fresca o unos cuantos cebollinos cortados en finas rodajas

550 ml de agua mineral

1 sobre de 5 g de caldo dashi en polvo (en tiendas de productos japoneses se llama dashi no moto; no es tan bueno como hacerlo en casa, pero nos ahorramos tiempo)

Preparación del caldo dashi

• En una cazuela ponemos el sobre de 5 g de polvo de dashi, los 550 ml de agua mineral y removemos. Ponemos el cazo a fuego medio y antes de hervir, apagamos el fuego y lo reservamos tibio.

Preparación de la sopa miso

• Ponemos en remojo las algas wakame con abundante agua durante quince minutos, las escurrimos y cortamos en trozos pequeños.

• Cortamos el tofu en dados pequeños y cortamos el cebollino en rodajas finas.

• En un bol, ponemos las 3 cucharadas de la pasta de miso y con un cucharón del caldo de dashi lo diluimos.

• Posteriormente, volvemos a poner el caldo de dashi a fuego medio y añadimos la pasta de miso disuelta, las algas y el tofu. Subimos el fuego y antes de que hierva le agregamos el cebollino. Atención, la sopa miso nunca debe llegar a hervir, perdería muchos de sus nutrientes beneficiosos.

Presentación

• Con la ayuda de un cucharón, poner la sopa en boles de cerámica o platos hondos.

Aportación al sistema cardiocirculatorio cerebroactivo

Tiene los beneficios de los productos fermentados, delicioso sabor, antioxidantes, enzimas y fermentos digestivos, fitoquímicos, minerales y vitaminas. Además, este plato es muy completo porque tiene proteínas de alto valor biológico, vitaminas A, C, E, B1, B2, B3, B12, ácido fólico, yodo, calcio, magnesio, potasio, hierro, fósforo, fibra, omega-3 y pocas calorías. El alga wakame contiene ácido glutámico, que ablanda las fibras de otros alimentos durante la cocción y disminuye el tiempo. Puede considerarse un plato muy bueno para el cerebro y el corazón y contra el envejecimiento, pero no es recomendable para las personas con tensión arterial alta.

Un dato interesante es que los productos fermentados como el miso, debido a su alcalinidad, hacen más digestivas las grasas animales, los azúcares y las féculas.

SOPA MISO CON SHITAKE, VERDURAS Y HUEVO

Ingredientes

1 litro de caldo dashi (idéntica fórmula que en la anterior receta)

5 cucharadas de pasta de miso rojo (el anterior era el claro; también puedes utilizar el claro, pero es más suave de sabor) 4 o 6 shitake frescos cortados en láminas, sin el pie (o secos y en remojo: en agua caliente con 1 cucharada de té de azúcar,

durante treinta minutos, y escurrir)

1 zanahoria pequeña cortada en juliana o bastones finos

4 espárragos cortados en rodajas

3 cebollinos cortados en rodajas

1 puñado de brotes de soja bien frescos

2 huevos frescos tamaño mediano, batidos

Preparación

• Ponemos una cazuela a fuego medio, le agregamos la sopa miso que ya teníamos preparada con la fórmula anterior y los shitake y mantenemos durante dos minutos. Posteriormente, la zanahoria y los espárragos durante dos minutos (bien caliente, pero sin llegar a hervir). Al final los brotes de soja, el cebollino y los huevos batidos a cucharadas en forma de hilos, y de forma circular. Apagar inmediatamente el fuego y dejar reposar un minuto.

Presentación

• Con la ayuda de un cucharón, disponer la sopa en cuatro boles de cerámica o en platos hondos.

Aportación al sistema cardiocirculatorio cerebroactivo

Tiene los mismos beneficios que la receta precedente, pero aquí sumamos proteínas animales de alto valor biológico, más hidratos de carbono, vitaminas, fibra, antioxidantes y minerales.

SALMÓN FRESCO MARINADO Y ALMENDRAS CON PIÑONES AL AROMA DE PIMENTÓN

Ingredientes

500 g de salmón sin espinas y sin piel

1 trozo de jengibre de 4 cm de largo, rallado

3 dientes de ajo rallados

1 lima con la piel rallada y el zumo exprimido

3 cebollinos picados muy finos

1 cucharadita de azúcar moreno

1 cucharadita de sal

2 cucharadas de salsa de soja japonesa

125 ml de sake (vino de arroz para cocinar)

2 cucharadas de piñones dorados en sartén unos dos minutos, sin aceite

12 almendras peladas y cortadas en trocitos, y doradas en sartén dos minutos

1 cucharada de pimentón dulce ahumado

2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

1 rebanada de pan tostado y troceado

4 cucharadas de chucrut o col fermentada (se vende en conserva)

4 patatas pequeñas (80-100 g cada una)

100 g de perejil picado

Preparación del salmón marinado

• Rallamos el jengibre y cortamos en rodajas finas el cebollino y el ajo.

• Mezclamos en un bol la ralladura del jengibre, el ajo, el cebollino, la salsa de soja, el sake, la sal y el azúcar.

• Vertemos esta marinada en la fuente del salmón y lo mantenemos en nevera al menos una hora.

Preparación de la picada de frutos secos

• En un bol ponemos los piñones, las almendras troceadas, el aceite de oliva, el pimentón y el pan tostado. Lo mezclamos dos o tres veces y lo reservamos.

Preparación de las patatas

• Pelar y cortar las patatas en cuatro trozos cada una y hervir en agua durante veinticinco o treinta minutos (para aumentar nutrientes se pueden hervir en el caldo de verduras que teníamos como base). Colar y reservar a temperatura ambiente.

Presentación

• Disponer en cada plato los cuatro trozos de patata y por encima el chucrut. Posteriormente, poner las tiras de salmón marinado y por encima la picada de frutos secos y el perejil picado.

Aportación al sistema cardiocirculatorio cerebroactivo

Hidratos de carbono, proteínas vegetales y de pescado, ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y 6, vitaminas A, C, D, E, B1, B2, niacina, ácido nicotínico, factor PP, fitoquímicos: ácido láctico y bacterias beneficiosas para la flora bacteriana intestinal, buenos catalizadores para el envejecimiento cerebral, favorecen la absorción de nutrientes como el hierro, probióticos (favorecen las funciones en el hígado y páncreas).

ALITAS DE POLLO CON SALSA DE SOJA Y SOPA AGRIDULCE DE VERDURAS

Ingredientes

12 alitas de pollo grandes, sin la punta y cortadas en dos partes

500 ml de caldo de pollo o de soja (ver recetas de caldos base)

500 ml de caldo de verduras

1 vaso de vermut rojo

1 vaso de vino blanco para cocinar

1 cucharadita de té de salsa Perrins

4 cucharadas de salsa de soja light o salsa de soja para sushi o sashimi

2 cucharadas de vinagre de Módena

2 hojas de laurel

½ calabacín cortado en dados pequeños

1 zanahoria grande cortada en dados pequeños

1 cebolla roja cortada en cuadraditos pequeños

1 patata cortada en dados pequeños

1 puñado grande de espinacas

4 cucharadas de brotes de brócoli cortados pequeños

4 cucharadas de brotes de coliflor blanca cortados pequeños

2 ramas de apio con hojas cortadas en láminas finas

1 puerro cortado por la mitad y en rodajas finas

1 pimiento rojo cortado en dados

Preparación de las alitas

• Poner todos los ingredientes para hacer el caldo en una cazuela, con las hojas de laurel, pero sin las verduras. Llevarlo a ebullición y mantener a fuego medio durante cuarenta y cinco minutos.

• Cuando las alitas estén cocidas, se sacan del caldo con una espumadera para escurrirlas y se mantienen en zona caliente.

Preparación de la sopa

• Al caldo que hemos obtenido al cocer las alitas le agregamos todas las verduras y las ponemos a hervir durante veinte minutos. Apagar el fuego y mantenerlo caliente.

Presentación

• Calentamos las alitas en un microondas a máxima potencia un minuto y medio y ponemos tres por cada plato, con un chorrito de aceite de oliva extra virgen y ½ cucharada de salsa de soja por persona. Las servimos en la mesa.

• Se retiran y en platos soperos se pone la sopa de verduras y se sirve en la mesa.

• Es muy importante que la degustación sea de esta forma. Las alitas son muy sabrosas y melosas, y al poner después la sopa se completa el placer de este plato tan completo.

• Si se quiere, al plato de sopa se le pueden agregar 1 o 2 cucharadas de arroz integral cocido. Consulta la siguiente receta.

Aportación al sistema cardiocirculatorio cerebroactivo

Hidratos de carbono de calidad, proteínas, antioxidantes, provitamina A, betacarotenos, C, E, B1, B2, B6, B12, ácido fólico, omega 3 y 6, hierro, potasio, magnesio y fibra abundante.

ARROZ INTEGRAL HERVIDO

Un gran alimento que puede utilizarse como plato, como guarnición o para acompañar a las sopas

Ingredientes

200 g de arroz integral

500 ml de agua (para consistencia al dente)

600 ml de agua (para consistencia melosa)

1 cazuela mediana con tapa y un trozo de papel de aluminio doble, un poco más grande que el diámetro de la tapa

Preparación

• Lavar el arroz cuatro veces en agua fría y disponer en una cazuela de tamaño mediano con las proporciones de agua arriba descritas. Poner a hervir a fuego intenso y destapada. Cuando arranca el hervor, bajar a fuego medio. Mantener destapada durante diez minutos.

• Después de los primeros diez minutos lo tapamos, primero con el aluminio y después con la tapa. Con la ayuda de un paño de cocina, cerramos el papel de aluminio contra los bordes de la cazuela, para que el cierre sea hermético. Dejamos hervir veinte minutos más, apagamos el fuego y lo dejamos en ese mismo quemador reposando cinco minutos más, y ya lo podemos servir.

• Si sigues las pautas, no habrá fallos y podrás disfrutar de un alimento vivo, lleno de beneficios para el cerebro y el corazón. Debería ser unos de los alimentos más utilizados por sus propiedades energéticas para el cerebro, aparte de que nos proporciona vitaminas, minerales y fibra.

LENTEJAS, ARROZ INTEGRAL, ESPINACAS Y ALBÓNDIGAS DE BACALAO

Ingredientes

200 g de alubias blancas cocidas

200 g de arroz integral cocido con la receta ya explicada y con textura al dente

250 g de espinacas

1 cebolla mediana bien picada

2 tomates bien maduros

4 cucharadas de aceite de oliva

750 ml de caldo de verduras o de pescado y marisco

180 g de bacalao del lomo desalado, sin piel y desmigado fino

3 dientes de ajo cortados finos

1 cucharadita de moca de azafrán

100 g de perejil picado fino

50 g de piñones dorados en sartén, sin aceite

50 g de almendras troceadas y doradas en la sartén, sin aceite

2 yemas de huevo rotas con la mano (no batidas)

1 rebanada de pan tostado y roto en trocitos pequeños

2 cucharadas de vinagre de Jerez

100 g de harina integral para rebozar las albóndigas

Sal y pimienta

Preparación de las albóndigas de bacalao

• Machacar en el mortero un ajo, verterlo en un bol y agregar el azafrán, un poco de sal, el perejil, los piñones, las almendras, el vinagre, el pan y las yemas de huevo. Revolver dos o tres veces y agregar el bacalao desmigado. Amasar la pasta, hacer bolas del tamaño de una nuez y pasarlas por la harina. Reservar a temperatura ambiente una hora.

Preparación del guiso de espinacas, alubias y arroz

• Poner una cazuela a fuego medio y rehogar la cebolla y el ajo, agregar el tomate y mantener la cocción dos minutos. Agregar el caldo de verduras o pescado y cuando hierva, bajar el fuego a medio y agregar las espinacas, las alubias y las albóndigas de bacalao. Continuar la cocción durante diez minutos. Por último, agregar el arroz integral cocido y mantener la cocción un minuto removiendo con una cuchara lentamente.

Presentación

• Disponer el guiso en cuatro platos soperos y agregar un chorrito de aceite de oliva extra virgen y pimienta en molinillo.

Aportación al sistema cardiocirculatorio cerebroactivo

Buena fuente de hidratos de carbono y de proteínas mixtas de alto valor biológico, antioxidantes, vitaminas A, C, E, ácido fólico, ácido nicotínico, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, omega 3 y 6, selenio, hierro, flúor, yodo, zinc, magnesio, calcio, fósforo, potasio, cloro, fibra, enzimas digestivas y fermentos.

ARROZ INTEGRAL CON VERDURAS VARIADAS Y CURRI AMARILLO

Ingredientes

400 g de arroz integral cocido (según receta ya explicada, textura al dente)

400 ml de caldo de verdura

400 ml de caldo de pollo

1 cebolla mediana bien picada o rallada

3 dientes de ajo bien picados

1 lata de tomate natural triturado de buena calidad

1 pimiento rojo mediano, cortado en tiras de 1 cm de ancho y 3 de largo

1 pimiento verde mediano, cortado en tiras de 1 cm de ancho y 3 de largo

½ calabacín cortado en trozos pequeños

½ berenjena cortada en trozos pequeños

4 cucharadas de brotes de coliflor blanca cortados pequeños

4 cucharadas de brotes de brócoli cortados pequeños

2 puñados grandes de espinacas en hojas

200 g de guisantes extrafinos congelados

6 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

10 hojitas de romero bien picadas

3 cucharadas de curri amarillo tipo mild (no muy picante)

20 g de cacahuetes tostados y troceados

20 g de pistachos troceados

20 g de avellanas tostadas y troceadas

20 g de perejil picado fino

Preparación de las verduras

• Poner a fuego medio una cazuela ancha y baja, añadir el aceite y rehogar los pimientos, la berenjena, los calabacines y después la cebolla y los ajos. Cuando estén cocidos agregar el tomate, remover y cocer durante tres minutos. Posteriormente agregar los caldos, llevar a ebullición y poner los guisantes, las espinacas, la coliflor y el brócoli, el curri, el romero picado y cocer durante cuatro minutos. Pasado este tiempo, agregar el arroz cocido, remover y mantener la cocción durante dos minutos más. Después apagar el fuego manteniéndolo en la zona caliente.

• Mientras se cuece el guiso, poner en un mortero los cacahuetes, los pistachos, las avellanas y el perejil con un chorrito de aceite de oliva y sal. Machacarlo muy poco, que no se transforme en una pasta. Verterlo al guiso una vez apagado el fuego y mantener un minuto.

Aportación al sistema cardiocirculatorio cerebroactivo

Hidratos de carbono y proteínas vegetales, antioxidantes, vitaminas A, C, E, ácido fólico, ácido nicotínico, B1, B2, B3, B6, B9, K, selenio, hierro, magnesio, calcio, fósforo, potasio, ácidos grasos mono y poliinsaturados, omega 3 y 6, mucha fibra y enzimas digestivas.

SOPA DE COCO CON MERLUZA, SHITAKE, TOFU Y COL CHINA

Ingredientes

1 lata de leche de coco de 400 g

1 col china mediana cortada en trozos de 3 cm de largo por 3 cm de ancho

500 ml de caldo de verduras, pollo o pescado

200 g de shitake cortado en láminas de ½ cm de espesor

200 g de tofu fresco firme, cortado en cubos no muy grandes

4 trozos de merluza de 120 g de peso cada uno

4 cucharadas de aceite de coco extra virgen

50 g de piñones tostados en sartén sin aceite

2 dientes de ajo picados

3 cm de jengibre picado

10 hojas de albahaca picada en tiras en el último momento

100 g de fécula de patata o harina integral

Sal y pimienta

Preparación

• En una cazuela a fuego medio pon el aceite de coco, el ajo, la sal, el jengibre y el shitake. Rehoga sin llegar a dorar, sólo calentar y sacar el picante del jengibre. Inmediatamente pon el coco y el caldo de verduras, de pollo o de pescado. Cuando esté caliente, pon la col y cuando comience a hervir pon los trozos de merluza, previamente pasados por la fécula de patata o la harina (sólo recubiertos de una fina capa). Hierve, procurando que no se hagan grandes burbujas, durante diez minutos, y apaga el fuego.

• Antes de servir añade los piñones y la albahaca cortada.

Presentación

• Dispón cuatro platos hondos y coloca primero la merluza y después el caldo. Se le puede agregar al plato un poco de aceite de coco y pimienta. Para aumentar las virtudes nutritivas se le pueden agregar dos cucharadas de arroz integral cocido en cada plato, siguiendo la receta ya explicada.

Aportación al sistema cardiocirculatorio cerebroactivo

Plato con bajo contenido calórico, pero con calidad energética por las grasas de metabolización rápida del coco. Estas grasas, si bien son saturadas, son de cadena media, de fácil absorción en el hígado y no son útiles como reserva corporal. Proteínas vegetales y animales, ácidos grasos omega 3 y 6, vitaminas A, C, E, D, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, sodio, potasio, calcio, magnesio, yodo, zinc, hierro, fósforo, antioxidantes, lentionina (compuesto antitrombótico).

PAELLA DE VERDURAS CON ATÚN Y SARDINAS FRESCAS DE LA COSTA

Ingredientes

280 g de arroz de grano corto o redondo

1 lata de 400 g de tomate natural triturado de buena calidad

½ cebolla mediana picada fina, o mejor rallada

2 dientes de ajo picados finos

1 pimiento rojo pequeño, picado en tiras de 2 cm de largo por 1cm de ancho

½ calabacín pequeño cortado en dados pequeños

½ berenjena pequeña cortada en dados pequeños

75 g de judías tiernas cortadas en láminas de 2 cm

1 brócoli verde cortado en tallos pequeños

1 coliflor blanca cortada en dados pequeños

50 g de guisantes congelados extrafinos

200 g de atún fresco rojo en dados gruesos

4 sardinas frescas limpias, sin espinas (cortar cada filete en 4 trozos)

20 nueces peladas y cortadas en trocitos pequeños

1 gramo de azafrán

6 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

Sal marina al gusto

Preparación

• Poner una paellera tradicional de metal para seis personas a fuego medio e incorporar el aceite de oliva. Cuando esté caliente añadir el pimiento y a los dos minutos poner el calabacín, la berenjena y las judías. A los tres minutos incorporar la cebolla y el ajo, y cuando se estén dorando, añadir el tomate. Mantener la cocción hasta que desaparezca el agua del tomate.

• Añadir agua tibia hasta el nivel de los remaches de las asas de la paellera. Cuando hierva, poner los guisantes, el brócoli, la coliflor, el atún, las sardinas, las nueces y el azafrán. Hervir durante cinco minutos a fuego medio e incorporar la sal. Si el nivel de agua ha bajado de los remaches, agregar agua caliente hasta el nivel.

• Poner el fuego intenso y colocar el arroz en forma de una línea de 5 cm de grosor, y que sobresalga del agua 1 cm.

• Ésta es la fórmula perfecta para las cantidades de arroz y agua indicadas. Cocer durante cinco minutos a fuego intenso, luego bajar a medio-bajo y mantener durante trece minutos. Apagar el fuego y dejar reposar la paellera dos minutos sin moverla del quemador.

Presentación

• Disponer la paella en cuatro platos llanos, intentando colocar en cada uno todos los ingredientes equitativamente.

Aportación al sistema cardiocirculatorio cerebroactivo

Hidratos de carbono, proteínas vegetales y animales, ácidos grasos poliinsaturados, omega 3 y 6, antioxidantes, vitaminas E, A, D, C, B1, B2, B6, ácido fólico, niacina, fibra, potasio, calcio, fósforo, magnesio, yodo.

TIMBAL DE ANCHOAS EN ACEITE DE OLIVA CON QUINOA Y VINAGRETA DE ENCURTIDOS, NUECES Y VERDURAS

Ingredientes

20 filetes de anchoas en aceite de oliva extra virgen de buena calidad

2 tazas de quinoa

4 tazas de agua

1 lata de mix de encurtidos vegetales (pepinillo, cebollitas, pimiento rojo, olivas negras y verdes, zanahoria…) picados finos

4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

2 dientes de ajo picados finos 100 g de perejil picado

24 nueces cortadas pequeñas

1 punta de rama de apio con hojas cortadas en rodajas muy finas

2 tomates tipo pera sin semillas y cortados en dados

1 pepino mediano tipo holandés, cortado con piel en dados pequeños

1 cebolla roja pequeña, cortada en dados muy pequeños

Preparación

• Lavar la quinoa en agua del grifo con un colador, hasta que desaparezca la espuma blanca. Poner el agua a hervir a fuego medio, durante quince minutos, tapada. Y luego verterla en un plato para que se enfríe y reservar.

Preparación de la picada

• Poner todos los ingredientes en un bol, más una pizca de sal y pimienta, mezclar cuatro o cinco veces y dejar reposar cinco minutos.

• Conserva 4 cucharadas de sopa de la picada y el resto mézclalo con la quinoa hervida.

Presentación y montaje

• Disponer cuatro moldes cilíndricos de 5 cm de alto por 7 u 8 cm de ancho. Colocarlos en el centro de cada plato y rellenarlos con la mezcla de la picada y la quinoa. Al final, colocar las anchoas sobre la mezcla, bien distribuidas, y cubrirlas con la picada de encurtidos y verduras.

Aportación al sistema cardiocirculatorio cerebroactivo

Hidratos de carbono, proteínas vegetales y de pescado, ácidos grasos poliinsaturados, omega 3 y 6, antioxidantes, vitaminas E, C, A, D, B1, B2, B6, niacina, ácido fólico, potasio, calcio, magnesio, selenio, zinc, yodo y fibra.

Postres

Los postres no sólo deben servir para terminar bien una comida o una cena. Deben ser la prolongación de una alimentación saludable. Si es así, el cerebro se beneficiará, será más eficiente y resistirá más el paso del tiempo.

Lo mismo que en desayunos, aquí propongo cuatro recetas de postres saludables para el cerebro, que te servirán como orientación, para despertar tu creatividad y sorprender a tus invitados.

COMPOTA DE MANZANAS CON LECHE DE COCO PERFUMADA CON PIEL DE LIMÓN, VAINILLA Y PISTACHOS

Ingredientes

4 manzanas grandes variedad golden, peladas y sin el corazón, con semillas, cortadas por la mitad 10 g de mantequilla (sólo para untar la fuente del horno)

2 cucharadas de aceite de coco extra virgen

1 cucharada de azúcar integral de caña (opcional)

1 limón (sólo utilizaremos la piel rallada)

1 vaina de vainilla (cortada en dos y a su vez cada una cortada longitudinalmente por la mitad, para que se desprendan las semillas)

1 lata de leche de coco de 400 g

100 g de pistachos pelados (variedad verde, preferiblemente)

Preparación de la compota

• Tomar una fuente para el horno antiadherente o de vidrio (se utiliza mucha menos materia grasa para hornear) y untar el fondo y las paredes con la mantequilla y el aceite de coco. Espolvorear en el fondo el azúcar integral (opcional) y colocar las manzanas boca abajo, por la parte cortada. Precalentar el horno a 175 ºC durante quince minutos y cocer las manzanas entre treinta y cinco y cuarenta minutos. Retirar y mantener en zona caliente.

Preparación de la leche de coco

• En una cacerola o sartén honda mediana (1 litro) poner la leche de coco, la ralladura de limón y la vainilla, llevar desde fuego medio a punto de ebullición, apagar el fuego y mantener tapada durante diez minutos (no debe hervir, es una infusión). Reservar y que se enfríe a temperatura ambiente.

Presentación

• Disponer dos mitades de manzanas por cada persona en un plato hondo. Por encima verter la leche de coco infusionada y los pistachos verdes.

PERAS AL VINO TINTO CON CANELA, ANÍS ESTRELLADO, PIEL DE LIMÓN, CLAVO, ANACARDOS CON MIEL Y POLEN

Ingredientes

4 peras grandes variedad abate Fetel u otra en forma de campana (peladas y con el rabito, y si es posible extraer el corazón con un utensilio previsto para ello. Cortar una rebanada en la base para que puedan quedarse en pie) ½ litro de vino tinto (preferiblemente variedad tempranillo)

150 g de azúcar integral de caña o 75 g de miel

1 rama de canela grande, cortada por la mitad

2 estrellas de anís

1 limón (del que sólo utilizaremos la piel, cortada con el pelador de patata)

4 clavos de olor

1 cucharada de polen

Preparación

• Escoger una cazuela ancha y tan alta como las peras. Poner las peras y el vino tinto a fuego medio bajo, tapando el cazo. Cuando arranque el hervor, incorporar la miel o el azúcar. A los cinco minutos añadir la canela, la piel de limón, el clavo y el anís estrellado. El tiempo de cocción será de veinticinco a treinta minutos. Cada tres o cuatro minutos, bañar las peras con el vino, con la ayuda de una cuchara grande, y tapar.

• A los veinticinco o treinta minutos, tras comprobar que están cocidas (utilizar un palillo), retirar las peras y mantener la cocción del vino tinto unos minutos, hasta ver que se reduce y adquiere textura de jarabe.

Presentación

• Disponer cada pera en un plato hondo de base estrecha y colocar el jarabe de vino tinto. Al final, esparcir el polen por encima de las peras.

YOGUR AL CURRI CON ARÁNDANO NEGRO Y ROJO, FRESAS Y SEMILLAS DE SÉSAMO BLANCO Y NEGRO

Ingredientes

3 yogures naturales, preferiblemente desnatados

2 cucharaditas de té, de miel, jarabe de arce o azúcar de caña integral

4 cucharaditas de té de curri en polvo (mix de especias)

4 cucharadas de arándanos rojos

4 cucharadas de arándanos negros

4 fresas maduras cortadas en dados

1 cucharadita de té de semillas de sésamo blanco (ligeramente tostadas en sartén)

1 cucharadita de té de semillas de sésamo negro (ligeramente tostadas en sartén)

2 cucharadas de un mix de frutas deshidratadas sin azúcar añadida (plátano, fresas, arándanos, ciruela, higo, melocotón, picados en trozos pequeños)

Preparación

• Juntar y mezclar en un bol el yogur, la miel, el polvo de curri y las frutas deshidratadas, y mantener en frío.

• Dorar a fuego mínimo y durante dos minutos las semillas de sésamo.

Presentación

• En cuatro platos hondos de fondo estrecho o en boles, poner la mezcla con el yogur, por encima las frutas frescas, y finalmente espolvorear las semillas de sésamo.

CHOCOLATE NEGRO CON FRUTAS FRESCAS DE TEMPORADA Y NUECES

Ingredientes

200 g de chocolate negro 82 %, rallado o cortado a cuchillo en virutas

1 naranja pelada en tiras con pelador de patata (sin la parte blanca), picada muy fina (y extraer el zumo)

1 cucharada de aceite de coco extra virgen 50 ml de leche descremada

1 plátano cortado en dados

1 manzana roja cortada en dados ½ mango maduro cortado en dados

16 cerezas cortadas en mitades

24 nueces cortadas en cuartos

40 g de menta fresca cortada en tiras finas y cortas (no picada, porque se oxida rápidamente)

Preparación

• Pon en un bol de vidrio o porcelana el chocolate rallado, el zumo de la naranja, la piel rallada y remueve. Mételo al microondas tapado con papel film, y a media potencia mantén quince o veinte minutos. Comprueba si el chocolate se ha fundido, removiéndolo. Si aún no lo está, déjalo diez minutos más.

• Una vez esté diluido, agrega poco a poco la leche previamente calentada en microondas durante veinte minutos. La mezcla no debe ser muy líquida, así que es probable que no necesites poner los 50 ml.

Presentación

• Dispón el mix de dados de frutas frescas en un plato hondo y con ayuda de una cuchara vierte la salsa de chocolate por encima de las frutas, y al final las nueces troceadas con la menta cortada.

• Otra opción interesante y bien acabada es hacer un áspic de gelatina neutra con las frutas, las nueces y la menta en forma de rosquillo, y poner la salsa de chocolate en el centro y alrededor. La fórmula de la gelatina es: por 1 hoja (10 g) de gelatina de cola de pescado, añadir 100 ml de agua (al perfume que se desee, vainilla, pimienta, agua de rosas...).

Consejos para postres saludables

El placer de la comida sólo es beneficioso cuando somos conscientes de qué alimento es el que nos lo está proporcionando, y no cuando lo experimentamos sin pensar. Por esta razón quiero dar un último consejo respecto a los postres. El exceso de consumo de azúcar, grasas y harinas refinadas es el peor enemigo de la salud. Éste es un hecho científicamente comprobado. Si bien esta máxima se debe tener en cuenta en la comida salada, es en los postres donde te la puedes encontrar envuelta en el papel del placer de lo dulce.

Así que recuerda lo siguiente: si quieres ser consciente de los riesgos del placer no reflexivo, utiliza las frutas frescas, las frutas deshidratadas, las semillas, los frutos secos, los lácteos descremados, las leches de frutos secos, de soja, de coco…, los productos fermentados, las compotas de todas las frutas cuando las quieras calientes, la miel (con moderación tiene vitaminas y minerales, pero es un jarabe de azúcar), el azúcar integral de caña (con moderación), la fructosa (sólo ocasionalmente, nunca como sistema). Las grasas vegetales y las harinas integrales no refinadas deben ser la primera opción cuando hagas un bizcocho o una tarta.

A partir de aquí, piensa dónde está oculta la trampa que nos produce el placer de lo dulce cuando utiliza este sabor o el de la grasa y de las harinas blancas.

Te deseo buenos, sabrosos y cerebroactivos desayunos, comidas, cenas y postres, con los consejos culinarios de un neurochef que está orgulloso de haber podido ayudarte mientras vives tu vida en el cerebro.

Cuídalo y él cuidará de ti.

Notas

* Es una estructura que regula la experiencia emocional y la hace consciente (sentimiento).

** Recibe y transmite información sensitiva y de los cinco sentidos, de las emociones físicas y las dirige a la conciencia.

Alimenta bien tu cerebro

Miguel Sanchez Romera

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Primera edición en libro electrónico (epub): septiembre de 2017

ISBN: 978-84-480-2362-1 (epub)

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