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SINOPSIS

Soy como tú. Me encanta echarme en el sofá y ceder al placer de la pereza. Dejar para mañana la sesión de deporte prevista para hoy. Sí, soy como tú: no detesto los dulces y me gusta tomar una copa. Como tú, sé que es mejor saborear una fruta que engullir una tableta de chocolate. Pero, como te pasa a ti, me cuesta resistirme a la tentación.

Sin embargo, la salud es un capital que conviene valorar siempre para no dilapidarlo. O en todo caso no demasiado rápido…

¿Qué hacer entonces? Estar atentos sin dejar de disfrutar. Este libro quiere cumplir ese propósito. Recuerda algunos principios virtuosos y desborda consejos de aplicación inmediata. Independientemente de la edad, porque no hay edad para empezar a cuidarnos. ¡No hay edad para sentirnos bien!

Michel Cymes

Vive más y mejor

Descubre los 4 pilares

que transformarán tu salud

Con la colaboración

de Patrice Romedenne

Un día descubrí una cita inglesa que en esencia decía que el más pobre de los pobres en ningún caso cambiaría su salud por dinero, pero que, en cambio, el más rico de los ricos entregaría sus tesoros a cambio de recuperar la salud. Estoy muy de acuerdo. Nada nos convencerá más de que la salud es un don de un valor inestimable. Es, plagiando la atinada fórmula de Pierre Chauvot de Beauchêne, el médico de Carlos X, «el tesoro más precioso, el más fácil de perder y, paradójicamente, el peor custodiado».

Nadie escapa a su patrimonio genético. Del mismo modo, nadie escapa a su educación. Pero somos responsables de lo que decidimos hacer con uno y con la otra. Y aunque no se trata de prometerte la eternidad, puedo asegurarte que basta muy poco para pasar de una existencia arruinada por los malos hábitos a una vida reforzada por los buenos.

Al cuerpo le gustan las costumbres. Estará satisfecho con aquellas a las que lo sometes. Ofrécele buenos hábitos y los adoptará de buen grado. Dale malos hábitos y los aceptará con la misma docilidad. El cuerpo es, en cierto modo, como un niño. Si lo tratas bien, te lo devolverá multiplicado. Si lo tratas mal, te pasará factura. En materia de salud, como en la vida, cosechamos lo que hemos sembrado.

La banalidad de estas declaraciones casi me provocaría sonrojo si, desde que presté el juramento de Hipócrates hace ahora más de tres décadas, no hubiera contemplado en el día a día que mayoritariamente somos unos lamentables guardianes de nuestra salud.

Tendemos a creer que la salud es un don, algo que hemos adquirido por toda la eternidad. Se trata de una visión ingenua de la vida. De hecho, la salud es un capital que hay que invertir o, seamos realistas, que conviene cuidar permanentemente para no dilapidarlo, en todo caso, demasiado rápido... Porque este capital tiende a erosionarse día a día, imperceptiblemente. Si no lo respetamos, se venga en silencio.

Yo soy como tú. Me encanta holgazanear en el sofá y ceder al placer de la pereza. Dejar para mañana la sesión de deporte prevista para hoy. Sí, soy como tú: no desprecio los dulces y me gusta tomar una buena copa. Como tú, sé que es mejor comer una manzana que zamparse una tostada de Nutella. Pero ¿puedo jurar no haber sucumbido jamás a la tentación golosa? Evidentemente, no. Como tú, comprendo a la perfección que una verdura cruda siempre será mejor que un puñado de cacahuetes. Y, sin embargo, como tú, a la hora del aperitivo o en una fiesta, voy picando una rodaja de salchichón aquí, un pistacho allá, porque me he acostumbrado a asociarlos a los momentos agradables y a la convivencia. Y mi cuerpo me ha dejado hacer.

Un día, un niño me preguntó lo siguiente: «¿Por qué todo lo que está rico es malo para la salud?». Creo recordar que se largó ante mi semblante desconcertado. Pero eso me obligó a reflexionar y plantearme otras preguntas: ¿cómo actuar?, ¿cómo permanecer vigilantes a la vez que seguimos concediéndonos placeres?

Abandoné mi estupefacción y decidí responder. Este libro debe servir para ello. No ha sido escrito para estimular tu paranoia, sino para recordarte algunos principios virtuosos. Se presenta bajo la forma de textos más o menos breves, agrupados en cuatro capítulos.

— El primer capítulo se centra en los alimentos, a veces olvidados, que son buenos para la salud. No me limitaré a aconsejártelos: te diré por qué tienes que consumirlos y en qué sentido son beneficiosos para tu organismo. No solo te diré que hay que comer naranjas clementinas, te explicaré las razones por las que conviene hacerlo, para beneficio de tu forma física y también mental... Y apuesto a que cuando veas una clementina en una tienda o en un frutero, te acordarás de lo que has leído y cederás a la tentación, consciente de que solo puede hacerte bien. Procurarse el bienestar a uno mismo siempre es agradable y, por lo tanto, valioso. Lo mismo con las verduras. La lista de mis gustos es subjetiva y no exhaustiva. Podría ser diferente. Traduce mis preferencias, mis prioridades, mis descubrimientos, y solo contiene cosas buenas.

— El segundo capítulo se centra en esos pequeños hábitos nefastos o buenos para nuestra salud. La diferencia depende de tan poco... No comer cualquier cosa después de una resaca... No dejarse atrapar por el cartel de cremas hidratantes de precio desorbitado... O incluso sentarse correctamente: es ridículo, pero si no te sientas en una buena postura, crees descansar cuando en realidad estás haciendo un esfuerzo permanente que tu espalda recordará... ¡Ay, el dolor de espalda! Causa estragos. Debería tenerse en cuenta en la seguridad vial. Tomemos a dos personas que recorren quinientos kilómetros en coche, una mal sentada y la otra con una postura correcta. Salvo en caso de accidente, las dos llegarán al mismo lugar. Y al mismo tiempo. En los días siguientes, la que ha mantenido una mala postura no se sentirá bien. Contracturas, dolores de espalda... Pueden ser fuertes. O leves. En ningún caso prestará atención. ¡Y volverá: quinientos kilómetros de regreso en la misma mala postura! Y todo acabará degradándose. Todo eso por unas horas durante las cuales se habrá acostumbrado a realizar un mal gesto, cuando un buen gesto no cuesta nada a quien se preocupa por realizarlo. ¡Cuenta conmigo para decirte cómo hay que colocarse correctamente al volante! O cómo sentarse correctamente. O cómo mantenerte de pie sin arruinar tu columna vertebral. Y tantos otros consejos... A menudo te dirás: «¡Claro, es evidente!». Entonces habré desempeñado mi papel como alarma. Inventariar los buenos y malos reflejos, pensar en ellos, ya es actuar...

— El tercer capítulo se dirige al deportista o a la deportista que duerme en cada uno de nosotros: estimulará tu deseo de moverte más de lo que ahora lo haces. Los estudios sobre las relaciones que mantenemos con el deporte a veces son contradictorios, pero rara vez tranquilizadores... Si hemos de quedarnos con uno, quedémonos con el del Eurobarómetro (decididamente, la Unión Europea se entromete en todo), que concluye que menos del 50% de la población practica deporte al menos una vez por semana (2014). ¡Es insuficiente! Sin embargo, no hace falta postularse como deportista para hacer el ejercicio mínimo que todo organismo necesita. Verás hasta qué punto podemos hacer ejercicio sin darnos cuenta. Atraeré tu atención sobre algunos deportes en los que no has pensado, pero que concitan cada vez más aprobación. Enriqueceré el discurso con un sinfín de consejos válidos para aquellos y aquellas que practican regularmente. Repasaré algunas ideas comunes (sí, hay que evitar el café antes de una sesión de deporte; no, no hay que comprar un par de zapatillas sin reflexionar) y responderé a preguntas (alimentación, esfuerzo, recuperación) que me consta que te habrás planteado y a otras que no te planteas, pero que pronto descubrirás que tendrías que haberte planteado.

— El cuarto y último capítulo reúne una multitud de consejos útiles para conservar la buena forma. Lo que llamo «las minucias que nos hacen bien a largo plazo», esos trucos a los que podemos dedicar apenas unos minutos al día, que a veces podemos practicar sin faltar a nuestras ocupaciones, pero que, realizados con constancia, te harán sentir bien y amar la vida, a la vez que aumentan su duración. Aprenderás a cultivar tu memoria, cuidar tu corazón, prevenir un resfriado, descubrir que puedes echarte una cabezadita en la oficina y comprender de una vez por todas cómo el tabaco y el alcohol se apoderan de tu cerebro si los dejas hacer. Entre otras cosas...

Nuestra salud tiende a extraviarse en regímenes draconianos, actitudes asfixiantes, prescripciones sin fin y farmacias individuales que resultan contraproducentes, cuando solo se necesita un poco de sentido común. Por esta razón, este libro, que ha madurado largo tiempo, está compuesto por textos breves, a veces muy breves, pero siempre útiles y precisos. Quizá lo leas del tirón, pero seguramente volverás sobre él para picotear, hasta tal punto rebosa consejos prácticos que pueden aplicarse inmediatamente. He buscado y pretendido un estilo distendido, porque es mi manera de ser y porque eso no le resta nada a su contenido, a su seriedad o a su pertinencia. Y, convencido de que la risa y la sonrisa son fuentes de energía y de felicidad, al contrario que la dramatización, que resulta contraproducente, no he podido evitar salpicarlo de algunos rasgos de humor. Lo siento, soy así y no voy a cambiar, tanta ha sido vuestra gentileza y benevolencia al decirme, en reiteradas ocasiones, que os acomodáis perfectamente a mi forma de ser.

Ya me conocéis: prefiero convencer a sermonear, seducir a amenazar, informar a inquietar. Considero que no hay edad para empezar. No hay edad para hacernos cargo de nosotros mismos. No hay edad para cuidarnos. No hay edad para asumir o retomar la salud como un asunto que depende de nosotros. ¡No hay edad para decir que no, decididamente, no todo el pescado está vendido!

1

LOS ALIMENTOS BUENOS PARA LA SALUD

Los principios del «buen comer»

Lo repito la mayor parte del tiempo: hay que alimentarse sanamente. Pero ¿qué hay bajo esta idea? ¿Cuáles son los principios básicos que conviene observar para el «buen comer»? ¿Qué puede hacer que estés en forma? Te presentamos cinco sencillos principios cuya aplicación te reportará beneficios rápidamente.

1. Equilibra tus comidas

Evidentemente, tienen que contener glúcidos: los encontrarás en los cereales, preferentemente integrales. También deben contener proteínas: piensa en las lentejas, en las habas, en los garbanzos, pero también en el pescado y en la carne, preferentemente blanca. En cuanto a los lípidos, conviene elegirlos con cuidado: los que podemos encontrar en las nueces o en el aceite de oliva son los más beneficiosos. Recuerda que, grosso modo, los glúcidos son los azúcares, y los lípidos, las materias grasas.

2. Varía tu alimentación

Cuando tomes productos cereales, evita comer siempre los mismos. En la vida no solo hay arroz y pasta... También galletas de centeno, harina de kamut, sémola de maíz, quinua... Un poco de creatividad no hace daño.

3. Privilegia el frescor y la buena calidad

Los productos de bollería industrial y los platos precocinados congelados son muy prácticos y a veces incluso agradables al paladar, pero no necesariamente excelentes para conservarte en buena forma. No se trata de prohibirlos, sino de consumirlos en dosis homeopáticas...

4. Sé razonable

A veces tendemos a servirnos otra ración sin pensar, a comer sin sentir hambre de verdad. Es la mejor forma de alejarnos de nuestro peso ideal... Reduce las cantidades. Y si por razones psicológicas necesitas tener un plato bien lleno delante de ti, procede a algunos ajustes astutos: reduce la porción de alimentos altos en calorías (la pasta, el arroz...) y aumenta la porción de alimentos bajos en calorías (verduras). Conozco incluso a algunos muy listos que solo comen en platos muy pequeños: así tienen la satisfacción de verlos llenos al sentarse a la mesa.

5. Piensa en los sabores

Comer debe ser un placer. Los reyes de la alimentación industrial lo han comprendido y nos atrapan con platos cuyo contenido en sal, azúcares y grasas es, desgraciadamente, demasiado elevado. Sin embargo, es posible gozar de una alimentación sabrosa sin por ello arruinarnos la salud. Basta con optar por alimentos frescos y las finas hierbas. Hay muchos que, además, contienen sustancias nutritivas.

El ajo, un superalimento

¡Ajado! ¡Y ajo!

No confundirlos... Lo ajado sienta mal. El ajo sienta bien.

Del latín Allium sativum, el ajo ha de ser bienvenido en nuestros platos, fríos o calientes, independientemente de que contengan carne, ensalada, sopa o pasta. Consumido frío, cocido o crudo (crudo es mejor porque sus propiedades son superiores), tiene un efecto protector contra el cáncer de estómago y el cáncer de colon. Además, aunque los estudios sobre este aspecto aún son insuficientes, se sospecha que este superalimento resulta muy beneficioso para su laringe y sus senos, señoras, y también para su próstata, señores (según un estudio realizado en el Instituto del Cáncer de Shanghái).

Te interesa consumirlo, entre otras cosas, porque los efectos del ajo no se detienen ahí: ayuda a luchar contra las enfermedades cardiovasculares, contra el envejecimiento (necesariamente, pues contiene antioxidantes) y se supone que previene muchas infecciones.

Por supuesto, aquí y allá leerás que Shakespeare consideraba que el ajo no es un alimento noble o que a Cervantes no le gustaba su olor. Pero estarás de acuerdo en que tanto el uno como el otro destacaban más en literatura que en salud... No le hagas ascos, un consumo regular de esta planta bulbosa te hará mucho bien. En cuanto al famoso olor que incomodada a Cervantes, puede controlarse. No cepillándose los dientes (como creen muchas personas) después de comer, sino masticando perejil, menta o granos de café. Y aún más eficaz: ¡obligando a tu entorno a comer ajo al mismo tiempo que tú!

Los antioxidantes constituyen una especie de escudo contra los radicales libres. Conviene saber que cada una de nuestras células (el organismo humano cuenta con miles de millones) respira. Al hacerlo, produce derivados del oxígeno conocidos como radicales libres, cuyo objetivo predilecto son nuestras células. Las «oxidan», acentuando su envejecimiento y, por lo tanto, el nuestro. Para luchar contra este fenómeno el organismo necesita antioxidantes. De ahí el imperativo cotidiano de comer, entre otras cosas buenas, frutas y verduras, que los contienen en abundancia.

El indispensable germen de trigo

Has de saber que la vitamina E es un poderoso antioxidante. Debes entender que protege tus células contra el envejecimiento. Pero, como todo el mundo, a veces te preguntas dónde puedes encontrarla. La respuesta es simple: en el germen de trigo. No solo ahí, evidentemente, pero también ahí... Considéralo: basta con tomar el equivalente a dos cucharadas soperas de germen de trigo para cubrir un tercio de las necesidades diarias de vitamina E. Sería una pena no beneficiarse de ello, ¿verdad? Además, su capacidad para protegerte no se detiene ahí: en esas dos mismas cucharadas también encontrarás un tercio de tus necesidades de zinc (contribuye a protegerte contra las infecciones y te ayuda a cicatrizar en caso de necesidad) y una cuarta parte de tus necesidades de magnesio (que forma parte de los minerales antiestrés y contra la fatiga). Espera, la cosa no acaba aquí: el germen de trigo también se recomienda contra el colesterol y es bueno para la salud de tu retina. De pronto, lo estás viendo con otros ojos y solo te queda preguntarte cómo consumirlo.

Un imperativo: no calentarlo. Eso degradaría sus vitaminas y sus ácidos grasos esenciales. Por lo demás, ¡adelante! Espolvorea tus hortalizas, tus sopas, tus compotas, tus yogures... Advertirás que el germen de trigo se adapta bien tanto a los platos azucarados como salados. La razón es sencilla: su sabor es neutro. A la inversa de su influencia en tu salud: indudablemente positiva.

La levadura de cerveza: el combinado salud-belleza

¿Fatiga pasajera? ¿Irritabilidad? ¿Has pensado en la levadura de cerveza? ¿No? ¡Pruébala! En cápsulas o en copos, en polvo o en comprimidos, la levadura de cerveza puede presentarse en formas diferentes, pero tendrá siempre un efecto beneficioso en el organismo. Su consumo te aporta proteínas, oligoelementos y vitaminas (esencialmente vitamina D y del grupo B), que garantizan un efecto detox.

Al capítulo de los beneficios de la levadura de cerveza podría añadirse que mejora la digestión, especialmente en las mujeres embarazadas, que se arriesgan a padecer ese cortejo de placeres singulares formado por las náuseas, el dolor de estómago e incluso los vómitos... Por último, recuerda que un consumo regular es bueno para las uñas, devuelve su brillo al cabello y restaura el esplendor de la piel.

Sin embargo, corremos el riesgo de consumir más de la cuenta. Como con cualquier sustancia conviene ser razonable: no más de tres cucharaditas de café al día limpian más que un consumo permanente. ¿Y si no? Si no, tiene lugar el efecto bumerán: tu flora intestinal se desequilibra y volvemos al punto de partida...

Fonio: cien por cien cereal, cero por ciento gluten

¿Harto de los cereales tradicionales?

¿Dispuesto a gastar un poco más que con el arroz o el trigo?

Entonces no lo dudes: ¡prueba el fonio!

Poco conocido en nuestro país, el fonio está considerado como uno de los cereales más antiguos del continente africano. No voy a contarte sandeces sobre su sabor: es más bien insípido. Pero al margen de este detalle, el fonio acumula muchas ventajas: del magnesio al zinc, del calcio al manganeso, contiene micronutrientes considerados beneficiosos para la salud. Además, es fácil de cocer, es bio (lo encontraremos en las tiendas especializadas) y es un alimento sin gluten. Algo muy bueno para las personas alérgicas o para quienes hayan decidido prescindir de esta sustancia (aunque esta tendencia al «sin gluten» tiende a molestarme, véase el capítulo titulado «Sin gluten y con desconfianza»).

Un último detalle: el fonio, muy nutritivo, se recomienda para las personas con sobrepeso. Si es tu caso, no dudes en probar este cereal.

Prueba la almendra

¿Lo sabías?

Si no pruebas la almendra, sufrirás enmienda...

Disculpa la observación... La he soltado nada más empezar, para poder pasar a cosas más serias.

¡Sí, en serio, piensa en las almendras! Entre otros nutrientes, contienen calcio, proteínas y vitamina E; por lo tanto, su poder antioxidante está fuera de toda discusión.

¡Me dirás que las almendras son grasas! Sí. Pero hay grasas y grasas. Grasas buenas y malas. En este caso, las almendras contienen grasas buenas, omega-3, que, con sus bracitos musculados, lo pueden todo: resistir al colesterol, batirse contra la hipertensión y luchar contra la artrosis. Y todo eso sin olvidarse de reforzar tu sistema inmunitario.

Otra razón que nos obliga a inscribir sin dudar a la almendra en la tabla de excelencia de tu alimentación: la fibra. Las almendras la contienen en alto grado. Ventaja número uno: provocan un sentimiento de saciedad. Ventaja número dos: facilitan la digestión.

No se trata de convertirte en ardilla, sino de avisarte de los méritos de este fruto que, last but not least, no es voluminoso, no ensucia y tiene el último mérito de casar bien con una compota de frutas o con un plato de verduras.

¿Convencido?

Entonces, adelante: prueba la almendra y, paradójicamente, no sufrirás enmienda...

Rooibos: el té rojo que hace furor

Rooibos... Si tienes algún problema con la pronunciación de esta palabra, di simplemente «té rojo»: ¡es lo mismo! ¿Por qué «té rojo»? Porque el color de las hojas tiende a teñirse de púrpura.

El rooibos se consume, caliente o frío (incluso helado), en infusión. ¿El sabor? Afrutado o ahumado. Pero es algo más que una infusión: es una bebida que te ayuda a dormir y facilita la digestión. Hasta el punto de que en Sudáfrica (lugar de procedencia del rooibos, más precisamente en las tierras interiores de Ciudad del Cabo) muchos médicos recomiendan la infusión para aliviar la diarrea de los bebés.

Sin embargo, los encantos de esta nueva bebida no acaban ahí. Contiene muchos antioxidantes, que son los mejores aliados de tu organismo: en efecto, protegen contra ciertos tipos de cáncer, algunas enfermedades degenerativas, ciertos trastornos cardiovasculares y, en general, contra el envejecimiento.

Evidentemente, todo nuevo producto tiende a convertirse en moda. Es casi sistemático. Sin embargo, en el caso del rooibos, se explica porque esta bebida no contiene teína ni cafeína. Consecuencia: menos efectos indeseables, empezando por el efecto diurético que te hará ir al baño más de lo que te gustaría...

La leche, mejor fermentada

En la India, se llama lassi. En el Magreb, leben. En el Cáucaso, kéfir. Detrás de estos apelativos, a cada cual más exótico, se oculta la leche fermentada. Su sabor es más ácido; su textura, más cremosa que la de la leche normal; conserva las propiedades nutricionales, pero se le han añadido fermentos lácticos. Contiene las mismas proteínas, glúcidos y calcio.

La particularidad de la leche fermentada es que en ella pululan bacterias vivas. ¿Bacterias? ¡Sí, bacterias! ¿Te da miedo? Es infundado... (véase recuadro). Estas bacterias «buenas» se llaman probióticas (término aparecido en 1965, apúntalo para fardar). Destacan por su resistencia y actividad. Resistencia: sobreviven a su paso por el tracto gastrointestinal. Actividad: son capaces de adherirse a las células intestinales y de multiplicarse para sustituir a las bacterias patógenas, las bacterias «malas». Están listas para ganar la guerra de bacterias que cada día tiene lugar en nuestro organismo. De ello resulta un mejor equilibrio de la flora intestinal, que el estrés, la irregularidad de nuestra alimentación o los medicamentos hacen más frágil constantemente.

Es fácil, la leche fermentada se bebe tal cual o enriquecida con un sirope o incluso con una macedonia de frutas. Pero hay que beberla rápidamente, ya que sus amables bacterias no tienen mucha paciencia: su número disminuye con el tiempo. Sin embargo, también puedes recurrir a artimañas e integrarla en tu alimentación; la leche fermentada es un ventajoso sustituto de la nata en salsas y sopas (frías, porque la cocción destruye las «bacterias»).

Habitualmente, la mera evocación de las bacterias nos incita a huir. En muchas mentes, bacteria = enfermedad. Sin embargo, ciertas bacterias son buenas compañeras. Incluso amigas. Son las bacterias probióticas. Esos microorganismos vivos facilitan la digestión de la lactosa (algo no tan sencillo para todo el mundo). Otra ventaja: son útiles en caso de diarrea, tanto en el caso de niños como de adultos (puede sobrevenir cuando tomamos antibióticos). En cuanto a lo demás, la comunidad médica habla en condicional. Es posible que los probióticos prevengan dolores e hinchazones a la par que refuerzan el sistema inmunitario. Pero no son más que suposiciones. Un consejo: ante la duda, no te abstengas, pues los probióticos son inofensivos independientemente de la cantidad consumida.

La bergamota: el cítrico olvidado

Tiene forma de pera, parece una naranja, tiene una pulpa verdosa bajo una piel lisa y gruesa, normalmente amarilla, y fue introducida en Europa por los cruzados, a menos que Cristóbal Colón la trajera de las Islas Canarias.

¿Sabes qué es? ¡Sí, claro: la respuesta está en el título!

Es la bergamota...

¿Por qué hablar de ella? Para empezar, para decirte que la bergamota se desaconseja durante los tres primeros meses de embarazo. Si es tu caso, pasa al capítulo siguiente, pero vuelve más tarde, porque te interesa descubrir o redescubrir esta fruta que atesora muchas propiedades, por mucho que haya sido olvidada (tan olvidada que cuesta encontrarla, busca en algunos establecimientos de alimentación bio o de lujo...).

La bergamota actúa como un tranquilizante, el más natural del mundo. En efecto, estimula la producción de melatonina, la hormona que regula los ritmos diarios. También puede ser de gran ayuda en caso de insomnio o de desfase horario.

Además, la bergamota es una gran aliada del estómago. Estimula la digestión y alivia los dolores estomacales, aunque se deban al estrés o a la ansiedad.

Por último, conviene saberlo, la bergamota se utiliza contra la psoriasis (enfermedad de la piel, no contagiosa, que se caracteriza por lesiones rojizas) y permite prevenir la hiperactividad.

Todas estas razones hacen de la bergamota un producto al que podrás reservar un rincón en tu vida, además se consume de mil y una formas: la encontraremos tanto en la cesta de la fruta como en los tés que perfuma, tanto en ciertas cremas como en los frascos de aceites esenciales.

«Pan del mono»: la fruta de las frutas

Si aún no has oído hablar del «pan del mono», has de saber que no vas a tardar. En efecto, forma parte de las novedades que llegan a nuestros platos con la etiqueta oficial «bueno para la salud».

Bajo este nombre un tanto extraño se oculta... ¡una fruta! La del baobab. Podemos consumirla en polvo, como bebida energética o, si disponemos de la fruta en cuestión, podemos extraer la pulpa, que combinará perfectamente con una bebida, una salsa o un lácteo.

¡Evidentemente, el objetivo no es comer la fruta del baobab para presumir de ello, por muy cool que resulte! El pan del mono debe su éxito, entre otras cosas, a su riqueza en vitamina C: ¡contiene seis veces más que la naranja! También contiene dos veces más calcio que la leche, fósforo, hierro y, para culminarlo todo, suficientes antioxidantes como para recomendarlo si te preocupa la vejez, algo que me parece completamente legítimo.

Por último, has de saber que este nuevo alimento ayuda a concentrarse y a recuperarse después del esfuerzo deportivo.

El limón, baza detox

Con su sabor acidulado, estimula las papilas gustativas y facilita la digestión. Como muchos cítricos, tiene fama de prevenir algunos cánceres (esófago, estómago, colon, boca, laringe...), de disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de gozar de propiedades antiinflamatorias.

Con sus diecinueve calorías por cada cien gramos, el limón constituye la baza detox por excelencia. Se puede consumir nada más despertar, en ayunas. ¡Sí! O diluido en agua para los paladares más sensibles, siempre y cuando no tengas la sensación de que te agujerea el estómago al tomarlo... Ciertamente, da un poco de respeto, pero el hígado no conoce un medio mejor para activar la secreción de la bilis y prepararse para una digestión de calidad durante todo el día. En líneas generales, un zumo exprimido será muy beneficioso para tu silueta, a la vez que te aportará energía, dado que el limón es pródigo en vitamina C. Algunos sorbos: no hace falta más para limpiar tu sistema digestivo y estimular la actividad renal. Las virtudes diuréticas del limón contribuyen a la eliminación del agua acumulada. En definitiva, esta fruta a veces olvidada es uno de tus mejores aliados para combatir la celulitis.

Además, se entra en un círculo virtuoso. En efecto, el limón es un inhibidor natural del apetito que estabiliza el nivel de azúcar en sangre. Al consumirlo estás enviando un mensaje de saciedad que modera tu apetito. Si tu voracidad te espanta, no dudes en beberlo antes de cada comida. Verás cómo te calma...

Por último, el limón tiene la ventaja de poder consumirse con regularidad: además del zumo, puedes masticar una rodaja de vez en cuando o añadir algunas gotas a una gran variedad de platos (empezando, evidentemente, por los pescados), e incluso respirarlo en forma de aceite esencial.

La granada, fruta explosiva

¡Esta fruta es una bomba! Por cierto, se llama granada...

Elogiarla equivale a articular una serie de palabras eruditas como antocianina o ácido elágico: designan algunos de los muchos antioxidantes que contiene esta fruta mágica. Sí, mágica, porque no contenta con alimentarte, cuida de ti. ¡Es el medicamento más sabroso del mundo!

Para empezar, la granada es capaz de despejar tus arterias coronarias de todos los depósitos grasos que hay en ellas. Bueno, exagero al decir «todos»... ¡De ser así, sería el mejor tratamiento contra el infarto, cosa que evidentemente no ocurre! Pero digamos que ayuda a limpiar nuestras arterias. Contribuye a protegernos de la aterosclerosis, ese exceso de colesterol malo que, unido al estrés, puede desembocar en hipertensión. En otras palabras, la granada es el mejor aliado para la elasticidad de tus arterias y mejora el flujo sanguíneo en el corazón. In fine, te aleja del riesgo de una crisis cardíaca.

Pero sus virtudes no acaban ahí. Cargada de vitaminas (especialmente la vitamina C), la granada presenta una lista sin fin de propiedades entre las que pueden contarse la capacidad de luchar contra las cataratas, el fortalecimiento de huesos y músculos, la eliminación de parásitos intestinales o incluso la reducción de la placa dental. En resumen, consumida en zumo o directamente, es la «fruta de competición» por excelencia. Créeme, presentar las cosas así es algo más que un reclamo publicitario: la granada es, en efecto, una fruta excelente para la recuperación de los deportistas, porque actúa contra los radicales libres que se producen durante el esfuerzo físico.

En cuanto a los listillos que pretenden hacer caso omiso de la granada y sustituirla por algunos vasos de granadina, he de prevenirlos de inmediato. Hay productores artesanales que utilizan la pulpa de la granada, pero hay que madrugar mucho para encontrarlos... El sirope que venden en los comercios contiene algunos frutos rojos (grosella, frambuesa), pero muchos aromas artificiales, colorantes y ácido cítrico. Así que tenlo presente: si la granada es una fruta explosiva, la granadina no es más que un petardo mojado...

¡Come clementinas!

China es el primer productor mundial. España es uno de los mayores productores europeos. Se trata, evidentemente, de la clementina, una fruta de invierno por excelencia: buena para el ánimo, buena contra la fatiga repentina.

Ventaja número 1: la vitamina C. Basta con comer dos clementinas para obtener cuarenta miligramos, que corresponde a la mitad de la cantidad diaria recomendada para sentirse tonificado, luchar contra el cansancio y protegerse de las agresiones exteriores.

Ventaja número 2: las calorías. Son pocas. Menos de cincuenta por cada cien gramos de este cítrico, jugoso, refrescante y azucarado.

Ventaja número 3: la clementina es una fuente de sales minerales y oligoelementos. Su contenido en calcio es la alegría de tus células óseas. Su contenido en magnesio y en hierro influye en la resistencia de tu sistema muscular y nervioso.

Ventaja número 4: la fibra. Su dulzura compite con su eficacia. Tu tránsito intestinal se reactivará.

Podríamos enumerar otras muchas ventajas. Recordaremos que la clementina es poco voluminosa, que hay que conservarla en la bandeja de la fruta de la nevera (eso evitará su desecamiento), y que la piel puede aprovecharse siempre y cuando no se trate de fruta tratada. En efecto, la corteza se ralla y se utiliza en los pasteles caseros.

Un último detalle: la clementina también te dará ocasión de alardear. Mientras la pelas ante la envidiosa mirada de tus amigos, infórmales de que procede de Orán, Argelia, y que fue el invento de un religioso: el padre Clemente. De ahí su nombre.

Las ciruelas importan

Negra, roja, violeta o amarilla, puedes elegir el color. La ciruela cruda es una fruta con un elevado poder antioxidante (excelente, por tanto, para combatir las posibles células cancerosas). Además, contiene muchas vitaminas (A, K y, sobre todo, C) que resultan de gran utilidad.

La vitamina A desempeña un papel importante en la visión (especialmente nocturna), contribuye a la buena salud de la piel y de las mucosas, a la vez que regula el sistema inmunitario, que se encontrará aún más estimulado si has consumido la cantidad adecuada de vitamina C. En cuanto a la vitamina K, ayuda a luchar contra la osteoporosis y facilita la coagulación sanguínea.

Para disfrutar de todo el sabor de las ciruelas crudas es necesario que estén en su punto exacto de madurez. ¿Cómo saberlo? Muy fácil: comprueba que estén blandas por los lados. ¿No es así? Espera un poco mientas las dejas a temperatura ambiente. ¿Es así? Consúmelas inmediatamente o colócalas en la nevera; esperarán en el fresco. Conviene sacarlas unas horas antes de la degustación para dejar que la fruta tenga tiempo para recuperar su aroma.

Para acabar, ten presente que la ciruela cruda, rica en fibras alimentarias, tiene virtudes laxantes: es mi deber informarte...

Los pequeños secretos de la pamplemusa

No saldrás de tu asombro: ¡la pamplemusa es una gran mentirosa! Sí, en realidad la pamplemusa no es tal. La llamamos así aunque es extremadamente rara en nuestro país y solo se encuentra en algunos países tropicales asiáticos. Nuestra pamplemusa, la verdadera/falsa, es en realidad el pomelo.

Así pues, ya lo sabemos, la pamplemusa (o el pomelo) nos mienten. Pero eso no es razón para pasar de ellos. Harías mal en hacerlo, y no solo porque es una fruta práctica que se conserva una semana a temperatura ambiente y hasta seis semanas en el refrigerador (siempre y cuando se coloque en un recipiente cerrado).

Para empezar, la pamplemusa es una fruta refrescante: forma parte de los valores seguros de los que conviene no privarse cuando golpea el sol. Además, contiene mucha vitamina C, que, como todos sabemos, es indispensable. Por último, es rica en compuestos antioxidantes que todos los estudios confirman como beneficiosos para tu salud, sobre todo para prevenir ciertos tipos de cáncer. Añadamos que, para las personas con sobrepeso, el consumo de pamplemusa es más que recomendable.

La pamplemusa (el pomelo, si lo prefieres) es una fruta tan recomendable que a veces se olvida precisar que su consumo es incompatible con ciertos medicamentos. Es algo que ignora mucha gente. De ahí la necesidad de consultar con tu farmacéutico o con tu médico de cabecera si sigues algún tratamiento (algo que puede suceder): ellos te dirán si esta fruta, por lo demás tan notable, puede provocar efectos indeseables.

Con el melón, todo va cañón

El melón: esta es una fruta que tiene todas las razones para sentir orgullo por los méritos acumulados... Ya sea naranja, verde o amarillo, el melón refresca, hidrata y contiene una gran cantidad de sales minerales esenciales para los huesos y el funcionamiento del corazón, los nervios y los músculos. Añade que una mera rodaja de cien gramos proporciona el 10% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C y que sus capacidades inmunitarias están fuera de duda (y más cuando es raro contentarse con una sola rodaja...).

Hay mil buenas razones para consumir melón. Entre ellas, el hecho de que protege y flexibiliza los vasos sanguíneos a la vez que hace más fluida la circulación: así se previenen las enfermedades cardiovasculares. El melón también es excelente para el funcionamiento de los riñones e intestinos. Te ahorraremos las sutilezas médicas, pero el hecho de que sea rico en potasio y bajo en sodio le confiere propiedades diuréticas. En otras palabras, limpia el organismo y facilita la eliminación de residuos. Por último, y esto es menos conocido, el melón protege tus ojos. Generoso en betacarotenos, estimula una buena irrigación, previene el riesgo de sequedad ocular y, por último, te ayuda a ver mejor tanto de día como de noche.

De hecho, el problema con el melón es saber con qué acompañarlo. Solo está bueno. Pero con jamón curado, si es posible sin grasa (aporte de proteínas) tampoco está mal. En sopa, prueba la citronela: se supone que la mezcla calma los trastornos digestivos. Por último, en zumo, combínalo con el pepino: a tus riñones les encantará.

Sandía: consumir sin moderación

¡Las malas lenguas pretenden que la ventaja de la sandía es que nos lavamos las manos mientras la comemos! Bromas aparte, esta fruta, que se encuentra entre las más jugosas, no solo es hidratante, sino que está cargada de licopeno, un antioxidante de la familia de los carotenoides (este término especializado designa el pigmento naranja que da su color a la zanahoria). Ofrece muchas ventajas: la sandía tiene la virtud de alejarnos del cáncer, actúa contra el colesterol y previene las inflamaciones... Incluso sus pepitas negras, que tendemos a dejar en el plato, merecen la pena: en efecto, contienen vitamina C.

Por lo demás, existe lo que podríamos llamar una «ética de la sandía». Ella pide, ¿cómo decirlo? ¡Un sentido de la oportunidad y una predisposición para el acompañamiento!

En primer lugar, a partir del instante en que introduces el cuchillo en la sandía, tienes que consumirla en los siguientes cuatro días. De no ser así, disminuye el contenido en licopeno. Y sería una lástima privarse de este antioxidante, cuyos méritos te acabo de contar. En segundo lugar, se ha demostrado que todo lo que la sandía tiene de bueno es absorbido de manera más óptima por el organismo cuando simultáneamente se consumen lípidos. Por lo tanto, y eso quedará entre nosotros en la categoría de secretos que nos unen para la eternidad, te interesa acompañar tu sandía con algunas nueces o un pedazo de queso. Sobre el papel no es algo que parezca evidente, pero has de saber que desde el punto de vista biológico es muy recomendable.

El zumo no sustituye a la fruta

¿Fruta o zumo de fruta? A veces tendemos a creer que uno sustituye al otro, y nos equivocamos. Por la simple y buena razón de que nuestro organismo los metaboliza de forma diferente.

¿Qué hay en un zumo? Azúcar, agua y vitaminas. La bebida carece de buena parte de la fibra, que, en cambio, está presente en la fruta que masticamos.

Una manzana, por ejemplo. Veamos...

Cuando la mordemos sin haberla pelado (pero después de lavarla), incorporamos muchos componentes «antioxidantes» que la piel de la fruta contiene en mayor medida que la pulpa. Estos componentes son famosos por luchar contra los efectos del envejecimiento y proteger nuestro corazón. Además, ayudan a erigir una muralla contra el cáncer. Lo mismo ocurre con la fibra, útil para nuestra digestión y para la protección de los vasos sanguíneos: la fibra abunda en la piel. ¿Su particularidad? La fibra es capaz de ralentizar la llegada del azúcar de la fruta (que contiene en alto grado) a la sangre. Esa es la razón por la que nuestra tasa de glucemia (nivel de azúcar) se dispara como una flecha cuando bebemos un zumo de frutas. El muy serio British Medical Journal incluso ha llegado a sugerir que consumir la fruta entera protege de la diabetes, a la que nos exponemos si nos limitamos a ingerir zumos de frutas.

En resumen, no está prohibido tomar un zumo de frutas de vez en cuando. Fresco y exprimido. Pero no creas que en ningún caso sustituye al consumo de fruta: no tiene las mismas virtudes nutricionales y, además, te obliga a masticar, algo excelente para el tránsito intestinal.

La pasa, fea pero buena

Pequeñas, mustias, deformes, marchitas... Objetivamente, pálidas o negras, son muy feas: se diría que son lunares de aspecto espantoso... Pero ¡qué buenas son! ¡Sí, qué buenas son para tu salud!

No puedes imaginar todas las ventajas que acumulan las pasas.

En primer lugar, poseen un formidable poder antioxidante. El envejecimiento de tus células se ralentiza. No vamos a enumerar aquí la lista de todos los fenoles que contienen, pero recuerda simplemente que están cargadas de resveratrol, nombre científico detrás del que se oculta un protector para tu corazón, a condición, evidentemente, de que lleves una vida sana.

En segundo lugar, en las pasas encontrarás cuatro veces más oligoelementos que en las uvas frescas. Calcio, hierro, magnesio, potasio, a los que se añaden sales minerales, glúcidos (volveré sobre ello...) y no pocas vitaminas B. Todo esto contribuirá a fortalecer tu organismo.

En tercer lugar, la pasa es el alimento práctico por excelencia. Disponible durante todo el año, fácil de conservar, también resulta fácil llevarla contigo para comerla sobre la marcha. Asimismo, la podemos consumir cocinada: como entrante, enriquecerá tus ensaladas; en el plato principal, acompañará a los pescados, las carnes y las aves; en el postre, decorará la repostería. ¡Son solo algunos ejemplos, porque el personaje tiene la capacidad de introducirse en todas partes, desde el aperitivo al pan!

En resumen, si no se te ha había ocurrido, prueba las pasas. Evidentemente, algunos objetarán que son muy ricas en azúcar. ¿Demasiado? Aun así... El azúcar de las frutas es célebre por no engordar —o muy poco— y el azúcar de la pasa proporciona una energía bienvenida en caso de actividad mental, pero también física.

El kale: nada mejor para saciarte

El kale es el alimento de moda. Los estadounidenses están locos por él y, como ya se sabe, cuando los estadounidenses adoptan una moda, esta acaba por llegar irremediablemente hasta nosotros. Basta que al otro lado del Atlántico algunas estrellas promocionen la berza (así es como aquí conocemos al kale) para que vuelva a ponerse de moda. Sí, «vuelva». Porque en algunos países europeos ya se consumía en la Edad Media.

Este alimento, poco consumido después de la Segunda Guerra Mundial, es primo del brócoli y hay que reconocer que acumula una serie de bazas: es bueno desde el punto de vista nutricional y para mantener la línea y, en general, para la salud.

En cien gramos de kale, la tasa de vitamina C se acerca a los ciento veinte miligramos (es decir, tres veces más que una naranja). No voy a aturdirte con cifras, pero conviene saber que el kale es un concentrado de sustancias beneficiosas: vitaminas A y B6, potasio y calcio (ideal para los niños que tienden a atiborrarse de productos lácteos).

El kale es, también, el mejor amigo de la línea. No contento con ser ridículamente pobre en calorías, es rico en fibra. Increíblemente rico. Hasta el punto de que tiene un efecto saciante que te mantendrá alejado del frigorífico. En otras palabras, ya lo habrás comprendido, astuto como eres: el kale te cala...

Por último, aunque desde siempre repito que las verduras son excelentes para prevenir el cáncer, hay que reconocer que en esta categoría el kale se lleva la palma: es bueno para la próstata, la vejiga y el colon. Y como un beneficio nunca viene solo, el kale, poderoso antioxidante, ayuda a luchar contra el colesterol y las enfermedades cardiovasculares.

El rábano: virtud y simplicidad

¿Te preocupa tu salud cardiovascular? A mí también. ¿Te gustaría protegerte contra el cáncer? A mí también. Para poner la suerte a nuestro favor es conveniente consumir lo más regularmente posible verduras de la familia de las crucíferas. ¿Cuáles son? El nabo, el colinabo, la coliflor, el brócoli y el rábano.

Detengámonos en este último.

Rojo o blanco, podemos masticarlo, pica sutilmente y nos refresca. Sus propiedades antioxidantes lo convierten en un alimento que hay que tener muy en cuenta. Además, el rábano es enteramente comestible: ¡incluso las hojas!

Crudo, el rábano se impone en el aperitivo o en una ensalada. No se le conoce mejor compañía que el atún, el aguacate, el tomate, el huevo duro o el maíz dulce. No podrás decir que no tienes dónde elegir. Ten presente que también lo podemos rallar y mezclarlo con mantequilla no salada para untar una tostada.

Cocido, el rábano rojo ni siquiera tiene que ser cortado. Basta un cuarto de hora de cocción al vapor antes de enfriarlo y mezclarlo en una salsa compuesta de mantequilla y zumo de naranja. Es sencillo, está muy rico y es solo una sugerencia entre otras.

Con el rábano nada se pierde, todo se consume. Las hojas se cuecen como las espinacas y pueden acabar en una sopa con cebolla, patata, caldo de ave y un poco de nata. Y si estar pendiente de una olla te aburre, limítate a picarlas para espolvorear sopas y tortillas.

El hinojo: cómelo con los ojos cerrados

Evidentemente, a priori el hinojo no parece muy sexi. Para empezar, rima con rastrojo, y solo eso basta para arruinar una reputación... Ahora bien, si haces el esfuerzo de obviar estas consideraciones fonéticas, obtendrás muchos beneficios. Porque ¿sabes qué?

¡El hinojo es bueno!

Sí, bueno para la salud ósea, bueno para luchar contra la hipertensión y bueno para prevenir ciertos tipos de cáncer, especialmente el de colon. En fin, para ser franco, es lo que se ha comprobado en diversas experiencias realizadas en animales más o menos dispuestos. Y se dice que si es bueno para ellos, no debería hacernos daño a nosotros, pobres humanos, mamíferos ante todo y conscientes de que, ante la duda, es mejor no abstenerse...

Pruébalo cuando proceda: verás que el sabor anisado del hinojo acaricia el paladar cuando se asocia al pescado y al marisco. A continuación, nada te impide servirlo en ensalada: el hinojo lleva bien la compañía de patatas hervidas y pimiento rojo, decorado con cebolla roja y regado con una pizca de limón. ¿Quieres añadir prosciutto? Por qué no... Pero que no sean tres toneladas.

Al servir el hinojo, no te olvides de presumir recordando a la mesa que la palabra hinojo procede del latín foeniculum, que significa «montón de heno». En la época se utilizaba para alejar a los insectos.

Verduras: ¿crudas o cocidas?

La zanahoria, el tomate, pero también el brócoli, la col, el nabo, el rábano y en líneas generales todas las verduras de hoja son ejemplos de verduras que son mejores para la salud si se consumen cocinadas. Las zanahorias, por ejemplo, pierden su pared celular al cocerlas, facilitando así que el organismo absorba los antioxidantes carotenoides que contienen. Lo mismo ocurre con el tomate: fíjate en que pasar por el horno lo beneficia. Su cocción aumenta su nivel de licopeno, un antioxidante útil para disminuir el riesgo de cáncer y problemas coronarios.

Pero como nada es simple, no hay que caer en la religión que nos obliga a cocinarlo todo. Lo crudo también tiene sus ventajas, empezando por la preservación de una buena parte de las vitaminas y enzimas, que llevan mal el paso por la cacerola. Además, comer los alimentos crudos nos obliga a masticar. Durante mucho tiempo. ¡Y masticar es bueno para la salud! Y es excelente para tu estómago, cuyo trabajo (mascado, hay que decirlo) resulta más fácil. En consecuencia, el esfuerzo es menor y evita la sobreactividad normalmente responsable del bajón que nos aturde después de comer. Además, ten presente que cuanto más masticamos, el cuerpo segrega mayor cantidad de histamina, una hormona que provoca una sensación de saciedad y evita que nos atiborremos más de la cuenta.

En resumen, no abandones el «todo cocinado» en detrimento del «todo crudo», y viceversa. Procura variar la forma de consumir las verduras teniendo presente que lo fundamental es comerlas regularmente.

Las frutas, las verduras y los niños

¡Ay, los pequeños! ¿Cómo hacer que se coman la fruta y la verdura? Una vez que les hemos explicado que son buenas para la salud, que hacen crecer, que fortalecen, que tienen vitaminas, continúan mirándonos con aspecto burlón: «¡Me importa un bledo!».

Ante tanta mala voluntad, hay que ser astutos.

Astucia número 1: crearles la ilusión de que pueden elegir ¿Tomates o pepinos? ¿Guisantes o alubias? ¿Coliflor o alcachofas? Y así sucesivamente. No es raro que el niño, aunque descubra el truco, elija lo que considere «menos malo». Pero al menos, en cuanto se pronuncia, ya es oficial... Puedes servirle «su elección» con una gran sonrisa...

Astucia número 2: dárselas a beber

Preséntale la fruta y la verdura en forma de zumos caseros, smoothies o sopas frías. A poco que la presentación esté cuidada, es decir, servido en un vaso con una pajita, puede funcionar.

Astucia número 3: jugar con el efecto espejo

El niño es pequeño. Y las porciones de fruta o verdura se le pueden presentar en versión miniatura... ¿Captas la idea? Nunca he sabido por qué, pero los palitos de pepino o de zanahoria hundidos en queso blanco siempre les han gustado más que las pequeñas rodajas en una vinagreta.

Astucia número 4: encasquetarles un gorro de cocina en la cabeza

¿Y si les propones que te ayuden a cocinar? No funciona sistemáticamente, pero a veces esta idea los seduce. Se esforzarán por consumir lo que hayan preparado, no vaya a ser que hayan trabajado para nada...

Azafrán: un ánimo de oro

¿Has vivido épocas más agradables y tu estado de ánimo no es perfecto? No pretendo resolver el problema en unas líneas, pero quiero darte pistas que, a largo plazo, te permitirán luchar contra la tristeza. Una de estas pistas pasa por la alimentación y especialmente por una especia que no solo es agradable al paladar, sino que, además, tiene la justificada reputación de levantar el estado de ánimo: el azafrán.

Encontramos esta especia en muchas culturas y civilizaciones. Y esto después de muchos milenios. Se utilizó, entre otras cosas, para aplicaciones médicas. Su reputación está garantizada. Sí, gracias a sus propiedades tonificantes, el azafrán estimula el ánimo. Y no solo el ánimo: se dice con insistencia que tu libido no debería sufrir con un consumo mesurado, pero regular...

Mi consejo: consumirlo en filamentos y no en polvo. Realzará maravillosamente una paella o una sopa, un risotto o una bullabesa.

Ahora que estás convencido, solo falta abordar un tema espinoso: su precio. ¿Conoces el otro nombre del azafrán? El oro rojo... No hace falta decir que esta especia no es gratis. En absoluto: en torno a tres mil euros los cien gramos... Te oigo toser, pero calma: no hace falta inundar el plato con toneladas de azafrán. Un gramo puede servir para diez comidas.

Si el azafrán es tan caro es porque es difícil de extraer. Es un trabajo manual y que exige tiempo y minuciosidad. Eso no basta para desanimar a quienes se lanzan al negocio. Cada vez son más, lo que se traduce en una demanda en alza.

Las virtudes olvidadas de la canela

Salvo error por mi parte, no te gustan los microbios... Es algo que compartimos... Pues bien, has de saber que para combatirlos en el día a día, a la vez que disfrutamos, disponemos de un aliado: la canela. Hace mucho tiempo, en el Antiguo Egipto, se utilizaba para embalsamar a los muertos. Más tarde, la nobleza del Viejo Continente la utilizó para enmascarar el mal sabor de ciertos alimentos. Hoy, bajo la forma de infusión, contribuye a hacer milagros, dada la excepcionalidad de sus propiedades microbianas.

Ante todo, un aviso: la canela está contraindicada para las mujeres embarazadas y para las personas que han sufrido arritmia cardíaca o gastritis. Para el resto, esta especia colecciona medallas. Tendría que reembolsarla la Seguridad Social, ¡estoy a punto de dejar una petición al respecto!

Ya en serio, la canela protege tu sistema digestivo. Con ella, la «pesadez de estómago» y el riesgo de diarrea se alejan. Además, consumida en infusión o integrada en los alimentos, contribuye a regular el nivel de azúcar en sangre. Como su tasa de antioxidantes es elevada, ayuda a proteger contra las enfermedades cardiovasculares que, contrariamente a una idea que circula, conciernen tanto a las mujeres como a los hombres. Para acabar, descubre el doble efecto kiss cool de esta especia: lucha contra las infecciones genitales y, al mismo tiempo, contra la pérdida de libido, hasta el punto de que se dice de ella que es un afrodisíaco. Confiesa que todo va mejor...

Pon el corazón en el plato

Cuidar de tu corazón desencadenará una cascada de beneficios para el organismo. Porque un corazón en forma es bueno para el cerebro, los riñones, los músculos, ¡es bueno para todo! En efecto, todos nuestros órganos dependen del corazón para su oxigenación y nutrición. Concretamente, un corazón en forma se traduce en...

— la sensación de ser físicamente más joven,

— la ausencia de sofocos al menor esfuerzo,

— una vida más larga y de mejor calidad.

¿Qué necesita tu corazoncito? Amor, evidentemente. Pero no solo eso... Para seguir latiendo a buen ritmo, el más precioso de los órganos también exige una alimentación sana. Y del lado de la cocina hay que desconfiar, porque distingue entre alimentos «amigos» y «enemigos».

Como amigo, y en relación con los alimentos, nunca te animaré bastante a comer pescado. El pescado es bueno. Si no, su nombre no incluiría la c y se convertiría en pesado. Gracias por sonreír... Y en serio, el pescado contiene grasas saludables y, del salmón al arenque, de la caballa a la sardina, pasando por el fletán, podrás variar los placeres. Evidentemente, opta por un caldo de pescado o un papillote en lugar de una fritura...

Del lado de la carne también encontramos algunos aliados del corazón: las aves y el pato, ricos en grasas no saturadas, que favorecen la disminución del colesterol malo.

Sobra decir, y no lo recordaré bastante, que la fruta y la verdura solo te harán bien y que, en lo que respecta a los aceites, has de elegir entre la familia vegetal: soja, oliva, colza, nuez o girasol, todos son de gran ayuda para tus arterias.

Tras repasar a los «amigos», examinemos a los «enemigos». Elaborar una lista exhaustiva nos llevaría horas... Recuerda lo esencial: la charcutería, la bollería, la mantequilla, la nata fresca y los quesos (especialmente los de pasta dura) no te harán bien. En cuanto a la carne, desconfía del cordero y del entrecot, que rebosan grasas saturadas, precisamente las que conviene evitar... Y no insisto en la carne procesada como el beicon o las salchichas...

Evidentemente, como dice el eslogan, está prohibido prohibir. Por lo tanto, no te prohibiré nada, pero, como en todo, sé razonable y controla los excesos... Incluidos tu exceso de sedentarismo... Porque una buena alimentación te pondrá las pilas y, por lo tanto, despertará tu deseo de moverte. Al contrario que una alimentación rica en grasas, nefasta para el corazón y que te hundirá más de la cuenta en tu sofá.

¿Qué ocurre con los «metales pesados» de los que a menudo se habla cuando evocamos el consumo de pescado de mar y de río? Existen, pero que no cunda el pánico... Desde que entró en la era industrial, el hombre arroja mercurio al agua. ¿Quién vive en el agua? Los peces. ¿Quién come en el agua? Los peces. ¿Quién ingiere mercurio? Los peces. ¿Y quién se come a los peces? Tú. Yo. Nosotros. En todo caso, se aconseja vivamente consumir pescado. Sabemos que el mercurio es tóxico para el cerebro. Esta es la razón por la que la Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria de la Alimentación francesa recomienda limitar a dos las porciones de pescado a la semana. Aquí puedes elegir: rape, lubina, dorada, atún, fletán... El salmón también es recomendable, menos por su contenido en mercurio que por su contenido en dioxinas, sustancias que encontramos en el pescado de río. Tienes un margen... Consumiendo regularmente estos productos, sin convertirlos en una obsesión alimentaria, solo corres un riesgo: llenar el depósito de omega-3 y vitaminas.

Los omega-3, sí, pero...

Hace ya años que, tanto en las revistas como en la opinión pública, se elogian las virtudes de los omega-3. Y son algo bueno: antiinflamatorios y anticoagulantes sanguíneos, los omega-3 regulan, además, el crecimiento celular. Con ellos todo va bien. Y confirmo aquí que hay que privilegiar los alimentos ricos en estas sustancias: los pescados grasos, el aceite de colza o de nuez, la carne, la leche o incluso los huevos, lo más «bio» posible... Sin embargo, un error clásico consiste en tener buena conciencia atiborrándose de omega-3 sin actuar sobre otros aspectos de la alimentación.

En efecto, los omega-3 tienen «hermanos enemigos»: los omega-6. Pertenecen a la misma familia, la de los ácidos grasos poliinsaturados. Todos son indispensables para el organismo. Sin embargo, los omega-6 son proinflamatorios y procoagulantes... Las cosas se complican porque tanto los omega-3 como los omega-6 utilizan una enzima común para metabolizarse en el organismo. Y si hay un exceso de omega-6, monopolizan esa enzima. De pronto, el organismo no procesa los omega-3, lo que, estarás de acuerdo, es una lástima. En resumen, tomar omega-3 está bien, es útil, pero paralelamente hay que pensar en reducir el consumo de omega-6. Para ello, podemos reducir el aceite de maíz y el aceite de girasol, demasiado presentes en la alimentación occidental.

¿Pescado de piscifactoría o pescado del mar? Lo ideal es no tener que elegir y consumir los dos. Esto no quiere decir que no haya diferencias entre sus cualidades nutritivas. Bien alimentado, un pescado de piscifactoría tiene grasa: buena (omega-3) y menos buena (omega-6) si su contenido es importante, cosa que puede suceder. Pero es rico en vitaminas. El pescado de mar se despierta y no sabe si ese día comerá. Se tragará entonces lo que encuentre sin ofrecer la garantía de una gran riqueza en omega-3. Sin embargo, su carne es más firme y sabrosa que la de su compañero de piscifactoría. Entonces, ¿cuál de los dos? Alterna...

La mantequilla de cacahuete: un buen sustituto

¿Te gusta el sabor de la mantequilla de cacahuete? Es normal. ¿Te da miedo? A priori, sí, y esto también es normal. ¡Piénsalo! La mantequilla es el diablo. Y el cacahuete el demonio. ¡Por lo tanto, la mantequilla de cacahuete es Satanás a la décima potencia, la alianza de todas las maldiciones, la suma de dos pecados mortales! Y sin embargo...

Seré breve: sí, la mantequilla de cacahuete es grasa. Pero tacharla de la lista de la compra podría ser un error. Atención: no digo que te atiborres, tan solo te pido que imagines que podrías utilizarla en lugar de otras materias grasas. Porque la mantequilla de cacahuete puede sustituir a la mantequilla (a la hora de elaborar una salsa o incluso un pastel) o sustituir al aceite (en una vinagreta o un wok). Las cifras hablan por sí mismas: cien gramos de mantequilla de cacahuete contienen 640 calorías frente a las 730 de la mantequilla y las 900 del aceite.

Si la experiencia te tienta, has de saber que es mejor orientarte hacia la gama bio. Propone productos menos azucarados, menos salados y muy a menudo sin aceite de palma. Una vez más, la idea no es utilizar la mantequilla de cacahuete como suplemento, sino en lugar de ingredientes aún más grasos...

¿Riesgo de flaquear? ¿De ofrecerte un pequeño refrigerio? Ah... En ese caso, úntala (moderadamente) sobre pan integral, que tendrá el mérito de complementar el aporte en fibras y minerales.

Como y tengo el vientre plano

¡Ah, los pequeños michelines heredados del invierno e incluso de la primavera! Cuando llega el verano, soñamos con un vientre plano. En esta materia, nunca nos encontramos lo suficientemente en forma...

¿Y si, por una vez, en lugar de prohibirte comer ciertas cosas, te las permites? ¿Y si te permites comer, pero no cualquier cosa? La naturaleza ofrece suficientes recursos que serán aliados de tu delgadez. Ciertos alimentos son tan poco calóricos que puedes consumirlos sin moderación. Son nutritivos y capaces de saciar el apetito en el momento peligroso: el postre.

Entre ellos, y esto no es una sorpresa, encontramos todas las verduras de hoja: acelga, col... Recuerda una cosa: si es verde, en general es bueno. No me cansaré de recomendarte su consumo en casa (cocidas a fuego lento) más que en el restaurante, donde suelen estar ahogadas en mantequilla...

Sin detallar las virtudes de cada uno de ellos, podemos enumerar todos los alimentos que merecen ocupar un lugar en tu despensa en el momento de ponerte el bañador (e incluso un poco antes, porque conviene anticipar...).

Son los siguientes: pechuga de pavo, arroz integral, copos de avena, jengibre, pepino, alcachofa, espárrago, aguacate (no mucho, es calórico) y almendras (no muchas, por la misma razón). En cuanto a las bebidas: té verde, limón exprimido e infusiones a la menta piperina (de aroma fortificante). Y el melón, el mango, la piña... Y las frambuesas, enteras o machacadas, que sustituirán ventajosamente al azúcar en tu requesón (¡escaso, por favor!). Esta lista no es exhaustiva. Pero reconocerás que en ella hay con qué divertirse a la vez que se evitan los michelines suplementarios. Si además practicas algunas sesiones de abdominales, pronto verás el resultado...

Examen del régimen paleolítico

A menos que vivas en una cueva, habrás oído hablar del régimen paleolítico. Se distingue por su originalidad y cada vez cuenta con más y más adeptos.

Se trata de un régimen en el que se come como el hombre prehistórico. Salvo por el plato, porque en cuanto a las herramientas, conservamos el cuchillo y tenedor. Y nos lavamos las manos antes de pasar a la mesa.

El hombre de las cavernas era, ante todo, un recolector. En consecuencia, el régimen paleolítico recomienda el consumo de verduras de temporada (bio) y de frutas (pero en una cantidad razonable, porque las frutas tienen azúcar).

El hombre de las cavernas era un ladrón: tomaba huevos de los nidos de los pájaros. Por lo tanto, el régimen paleolítico te permite comer huevos.

El hombre de las cavernas era cazador. Pero a veces volvía con las manos vacías. Así pues, se aceptan las carnes bajas en grasa (pechuga de pollo, caza, escalope de ternera), alternándolas con el pescado (porque el hombre de las cavernas también era pescador).

El hombre de las cavernas era goloso. En todo caso, lo suficiente como para que los especialistas de la dieta paleolítica te permitan las semillas y los frutos secos, que tienen virtudes antioxidantes y aportan vitaminas y minerales. Podemos permitirnos una cura de pipas de calabaza, pipas de girasol, nueces de macadamia, avellanas, pistachos, piñones... Siempre en una cantidad razonable.

El hombre de las cavernas era un poco oso: se deleitaba con la miel... En el marco de la dieta paleolítica, obra en consecuencia y utiliza la miel para endulzar tus postres.

Ten presente que en el Paleolítico no había ni cereales, ni lácteos, ni patatas ni productos industriales: quien pretenda seguir esa dieta tendrá que evitarlos.

A propósito de la dieta mediterránea

A veces también recibe el nombre de régimen cretense, por la simple y buena razón de que los habitantes de Creta tienen la tasa de mortalidad cardiovascular más baja del mundo. Este régimen está considerado el mejor aliado de tu corazón. La Sociedad Europea de Cardiología, que lo recomienda y precisa que esta dieta forma parte del tratamiento para el corazón, no se equivoca. Es cierto que junto a una actividad física regular ayuda a mantener el sistema cardiovascular en forma. También permite prevenir infartos e ictus.

El régimen mediterráneo tiene la doble ventaja de ser variado y fácil de aplicar. Sus reglas son sencillas.

— La carne ocupa poco lugar: las proteínas animales se toman fundamentalmente de aves, huevos, pescados y lácteos, especialmente de cabra y oveja, que conviene consumir con moderación, es decir, dos o tres veces por semana.

— En cambio, privilegia el pescado (rico en omega-3, cardioprotector). Hay que consumirlo al menos una vez por semana e idealmente dos o incluso tres veces, privilegiando los pescados grasos (atún, salmón, sardinas, caballa...), ya sean frescos (siempre es mejor) o en conserva.

— Las frutas y las verduras deben consumirse en gran cantidad (diariamente) por sus virtudes antioxidantes. En cuanto a las verduras, puerros, tomates, calabacines, berenjenas, ensaladas y la familia de las coles (repollo, brócoli, col de Bruselas), ocupan una posición privilegiada.

— Ajo, cebolla, especias y plantas aromáticas aparecen casi sistemáticamente. ¡Un plato que no los llevara sería sospechoso!

— El aceite de oliva es imprescindible: aporta la grasa necesaria.

— ¿Los alimentos azucarados? Por qué no, pero moderadamente: no se trata de tomarlos todos los días.

— Añádele la presencia diaria en tu plato de nueces y semillas, de queso (o yogur) de cabra u oveja, de productos cereales integrales, y todo regado con una copa de vino tinto y ya tienes la lista de los grandes principios de esta dieta que pasa por milagrosa. Has leído bien: una copa de vino tinto... No una copa después de cada bocado... Si no, escaparás quizá a los trastornos cardiovasculares, pero tendrás problemas con otros órganos, por ejemplo, el hígado.

Ten en cuenta que la dieta mediterránea es un todo: aplicar únicamente algunas de sus reglas atenuará su eficacia. Además, como su propio nombre permite adivinar, está adaptada a las poblaciones que viven en el corazón o a la orilla del Mediterráneo y que por ello se benefician de un sol que les asegura un aporte de vitamina D muy inferior bajo cielos plomizos... En consecuencia, si eres de los que están más o menos fastidiados por la meteorología, podrás buscar la vitamina D aumentando el consumo de pescados grasos (salmón, sardina, caballa) o buscando productos lácteos enriquecidos con vitamina D.

Diez consejos para quemar las grasas

¿Piensas que te sobra un poco de grasa? Ponla a trabajar. Movilízala. Se irá por sí misma... Dicho así, todo queda excesivamente resumido, pero hay algo de cierto en ello: existen alimentos que queman las grasas. Tienen la triple ventaja de facilitar la digestión, inducir una sensación de saciedad y estimular el metabolismo. ¡Al privilegiarlos (los alimentos, no las grasas) ralentizarás la fábrica de almacenamiento en la que tu organismo amenaza con convertirse constantemente!

He aquí diez de estos alimentos...

1. Los productos lácteos con un cero por ciento de materia grasa y con muchas proteínas

Tomados en el desayuno, su asimilación exige energía al organismo. Al actuar así, acuden a tus reservas y queman calorías. Además, te evitarán el hambre a las 11 de la mañana.

2. El salvado de avena

Su efecto saciante no necesita demostración. Rico en fibras, el salvado de avena ralentiza el paso del azúcar a la sangre, lo que permite evitar los altibajos que nos inducen a husmear en la despensa o en el frigorífico al final de la mañana. Por otra parte, el salvado de avena combina perfectamente con los productos lácteos cuyos méritos he elogiado anteriormente. Es perfecto para el desayuno.

3. El chile

Nada más ingerirlo, aumenta la temperatura interna de tu cuerpo. Es como dopar el metabolismo. Y pica... Por lo tanto, no te pases salpimentando tus platos.

4. La canela

Consumirla permite reducir el nivel de azúcar en sangre. El azúcar engorda. Por lo tanto, menos azúcar = menos peso (una ecuación lógica, ¿no?).

5. El vinagre

También contribuye a regular el nivel de azúcar en la sangre. Evita tomarlo directamente: mejor en una ensalada...

6. Las carnes magras, el pescado, los huevos...

En cuanto a tomar proteínas (algo muy recomendable), su asimilación exige mucha energía. Y es precisamente el caso de estos alimentos. Entonces...

7. El limón

Contiene ácido cítrico, que ayuda a quemar las grasas. Un pequeño zumo por la mañana te hará mucho bien.

8. La manzana

Como aperitivo, realiza la hazaña de atrapar una parte de los lípidos antes de que se conviertan en michelines.

9. El té verde

Nunca dejaremos de elogiar lo suficiente su acción adelgazante y diurética. Ten presente que los taninos reducen la asimilación de grasas.

10. El café

Quien dice café, dice cafeína, que tiene la ventaja de quemar algunas grasas. Sin embargo, cuidado con el efecto bumerán: no más de tres tazas al día, so pena de caer en la ansiedad o el estrés, que a menudo se traducen en... ¿adivinas qué? ¡La acumulación de grasas!

Como es posible comprarlos sin receta, los complementos alimentarios no se consideran medicamentos. Sin embargo, ¿son productos anodinos? No. ¿Pueden implicar efectos secundarios indeseables? Sí. De ahí la necesidad de consultar a tu médico de cabecera si sientes la necesidad de tomarlos. A menos que prefieras influir en el contenido de tu plato, algo mucho más inteligente. Porque si consideras que te faltan zinc, magnesio, hierro, vitamina C o cualquier otra cosa, te recuerdo que todo ello se encuentra en los productos alimentarios cotidianos. Son sanos y de venta libre. Basta con decidir buscarlos...

Las vitaminas: ¿dónde y por qué?

Vitamina: ¡la palabra mágica! En muchos programas he insistido en que hay que tomar la cantidad diaria recomendada. Y es posible que te haya cansado con sus nombres: vitamina A, B, C, D, etcétera. De hecho, es posible que estés un poco confundido.

¿Para qué sirven? ¿Dónde las encontramos?

¡Que no cunda el pánico! Me propongo repasarlo contigo.

1. La vitamina A

Es buena para la visión, el crecimiento de los huesos y la salud de la piel. Además, protege contra las infecciones. Se encuentra en los menudillos, en el arenque y en muchas verduras, por ejemplo, la batata, la zanahoria, la espinaca, la col o la calabaza.

2. La vitamina C

Excelente para la salud de los huesos, cartílagos, dientes y encías, protege de las infecciones y acelera la cicatrización. En cuanto a sus propiedades antioxidantes, están fuera de discusión. La encontramos en numerosas verduras (brócoli, pimiento rojo y remolacha) y en no pocas frutas (naranja, fresa, kiwi, mango, guayaba, grosella negra).

3. La vitamina D

Esencial para la salud de huesos y dientes, también influye en la maduración de las células, en especial las del sistema inmunitario. Su carencia favorece las enfermedades cardiovasculares y la aparición de cánceres. Sintetizamos esta vitamina al exponernos al sol: los rayos ultravioletas transforman ciertas moléculas de la piel en vitamina D. Sin embargo, el sol que tomamos en verano no basta para constituir un stock para el resto del año. Así, muchos de nosotros presentamos estados carenciales de vitamina D. La encontraremos en el hígado de buey, la leche de vaca y el pescado (salmón, atún rojo, arenque marinado y sardinas).

4. La vitamina E

Buena para el corazón, tiene propiedades antiinflamatorias. La encontramos en las almendras, las nueces, el salvado de cereales y los aguacates.

5. La vitamina K

Interviene en el proceso de la coagulación de la sangre. Está presente en las verduras verdes (espinaca, brócoli, col de Bruselas, espárrago, lechuga y guisante) y también en el kiwi.

Las vitaminas B: una familia numerosa

Si has estado atento sin duda habrás observado que en el texto anterior falta la vitamina B. Sin embargo, es tan importante como las demás... Pero no tendría que hablar de la vitamina B, sino de las vitaminas B, porque forman una gran familia. Existen muchas: todo depende del número que las acompañe. Vamos a examinarlas juntos.

1. La vitamina B1

Interviene en el crecimiento y la producción de energía. Además, participa en la transmisión del sistema nervioso. La encontramos en el cerdo, el germen de trigo, los productos realizados con cereales integrales, y algunas frutas y verduras como la naranja o el guisante.

2. La vitamina B2

Como su compañera la B1, desempeña un papel importante en la producción de energía. También es necesaria para producir glóbulos rojos y hormonas, y para reparar ciertos tejidos. Se encuentra en las aves, los moluscos, los huevos y los productos lácteos, sin olvidar las nueces.

3. La vitamina B3

Permite un crecimiento y un desarrollo normales. Como las precedentes, es necesaria para la producción de energía. Está presente en el hígado, el pollo asado, el escalope de ternera, sin olvidar el atún, el salmón, el bacalao y los productos hechos con cereales integrales.

4. La vitamina B5

Entre otras virtudes, permite luchar contra el estrés. La encontramos en una gran variedad de alimentos: carne, salmón, bacalao, huevos duros, menudillos, champiñones, pipas de girasol...

5. La vitamina B6

¡Privarse de ella supondría poner en peligro tu equilibrio psíquico! Pero tiene otras ventajas: contribuye a la formación de glóbulos rojos y a la regulación del nivel de azúcar en sangre. ¿Te apetece? Búscala en aves, pescados, garbanzos en conserva, hígado o semillas de sésamo y de girasol.

6. La vitamina B8

Si te digo que es necesaria para la transformación de compuestos como la glucosa y las grasas, tal vez no te sientas aludido. Pero confía en mí: te digo que es importante. De ahí el interés en comer pescado, coliflor, hígado y menudillos, pero también yema de huevo y soja.

7. La vitamina B9

¡Se la llama la vitamina de la mujer embarazada! Te está destinada si esperas un feliz acontecimiento. Acumula mil beneficios: protege contra determinadas malformaciones congénitas, participa en la producción de las células del cuerpo humano, desempeña un papel en la elaboración del ADN, el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmunitario. Además, si cicatrizas pronto el día del parto, también será gracias a ella. En otras palabras, el bebé la necesita y, si estás embarazada, no es el momento de escatimar verduras (espinaca, espárrago, lechuga romana, remolacha...), los cereales enriquecidos o incluso las semillas de lino y girasol.

8. La vitamina B12

No hay nada mejor para el mantenimiento de las células nerviosas. Pero esta vitamina también echa una mano en la fabricación del material genético. La encontrarás en la leche, el pescado, los huevos, las carnes y las aves.

A cada cual su plato: hombre o mujer, adulto o niño, adolescente o anciano, no todo el mundo tiene las mismas necesidades calóricas. Evidentemente, todo puede variar en función del gasto energético cotidiano de unos y otros (el senador y el mensajero en bicicleta no tienen el mismo ritmo), pero hay cifras que gozan de cierta autoridad. Aquí presentamos el número de calorías diarias:

— el hombre adulto: de 2.100 a 2.500;

— la mujer adulta: de 1.800 a 2.000;

— la mujer embarazada: añadir 100 calorías en el primer trimestre, 200 en el segundo y 350 en el tercero;

— el niño de 5 a 9 años: de 1.200 a 2.100 calorías;

— el adolescente: 2.900 calorías;

— la adolescente: 2.500 calorías;

— el anciano: 2.600 calorías;

— la anciana: 2.100 calorías.

Estas indicaciones se entienden para las personas con una actividad entre débil y moderada. Quienes se mueven mucho, evidentemente, tienen necesidades suplementarias.

El espejismo de lo light

Lo digo sin rodeos: la idea de los productos light constituye uno de los engañabobos alimentarios más consumados de la era contemporánea. Conoces esos productos: yogures, chocolate, leche, soda, etcétera. Se reconocen fácilmente por el magnífico light que suele ocupar la mitad del embalaje. Leemos la fórmula y compramos, convencidos de que la magia del light power nos permitirá conservar la línea. ¡Para nada! Si existiera una policía alimentaria digna de ese nombre, debería obligar a los cerebros del marketing y el envasado a poner en los embalajes: «Cero por ciento azúcar; cien por cien timo».

Tomemos el ejemplo del chocolate. Se fabrica con granos de cacao. Si durante el proceso no se añade azúcar, sigue siendo cacao, es decir, un producto amargo, incomestible. Pruébalo y verás. ¿Qué hacen entonces los fabricantes? Sustituyen el azúcar por un edulcorante, pero sobre todo añaden materias grasas al producto. Y las grasas, por si no has caído en ello, engordan. Los chocolateros más honrados (y también los más caros) utilizan la mantequilla de cacao. Los otros prefieren la leche en polvo, y al final acabas consumiendo un producto sin azúcar (o casi) del que no se dice que lleva grasa, con lo que te aportará más calorías que una tableta tradicional.

No nos engañemos: hay muchos productos en los que el azúcar y la grasa (o ambos) son ingredientes indispensables. A partir del momento en que los reducimos (o suprimimos), hay que sustituirlos por otra cosa. En la categoría de «productos light», toma un brioche, un helado o un paquete de galletas... Procúrate una lupa (o un microscopio). Lee el envoltorio. Hay muchas posibilidades de que encuentres una sustancia llamada «sirope de fructosa-glucosa». Esta sustancia palia la ausencia de azúcar tradicional. Sus promotores te tranquilizarán diciendo que se ha elaborado a partir de productos naturales como el trigo o el maíz. Pero no se detendrán en una de sus particularidades: ¡contribuye a aumentar la masa de grasa! Añadiría que también es muy eficaz para favorecer la diabetes y ensuciar las arterias y los órganos. Abusar de estas sustancias sin duda aumenta el riesgo de ictus y crisis cardíacas.

A veces encontramos el espantoso «sirope de fructosa-glucosa» en los yogures «desnatados», con los que el timo adquiere otras proporciones. ¿Cuál es el principio del yogur desnatado? Muy sencillo: la leche entera es sustituida por leche desnatada que genera un producto cuyo aspecto poco cremoso deja mucho que desear. Demasiado líquido para los fabricantes (y los consumidores). ¿La solución? Las hojas de gelatina. Se añaden y mezclan al producto. ¡Y milagro, la cremosidad está ahí! No hay sabor ni olor, pero el origen puede plantear un problema: en efecto, generalmente la gelatina proviene del esqueleto de animales, a menudo cerdos, cosa de la que no están necesariamente informados los consumidores de confesión judía o musulmana, a menos que sean vegetarianos. Sin duda, la industria alimentaria considera que, desde el momento en que la gente no sabe, el problema está solucionado.

El aumento del consumo de productos light, exponencial desde hace muchos años, es inversamente proporcional a la información del consumidor. ¡El grado de mentira alcanza tal dimensión que algunos neurocientíficos no dudan en afirmar que consumir productos light hace engordar! Para llegar a esta conclusión les ha bastado con examinar la actividad del cerebro de una persona que bebe alternativamente refrescos tradicionales (y por lo tanto azucarados) y refrescos light (de sabor dulce, pero con edulcorantes).

Primera observación a partir de la resonancia magnética: la zona de recompensa del cerebro reacciona de forma diferente si se ingiere un refresco tradicional o uno light. En el primer caso, queda plenamente satisfecha. En el segundo no: la persona lo compensará ingiriendo más cantidad de alimentos en la siguiente comida.

La tesis de estos especialistas se basa en una sencilla intuición: desde la noche de los tiempos, el cuerpo asocia naturalmente la energía y el sabor azucarado. Quien bebe un refresco tradicional aporta el sabor azucarado y la energía en forma de calorías para gastar. El cerebro se muestra entonces satisfecho. En cambio, quien ingiere un refresco light aporta el sabor azucarado, en efecto, pero no las calorías. Decepcionado, el organismo tenderá a pedir más al sentarse a la mesa, animándonos a comer más de lo acostumbrado. Y, por lo tanto, a ingerir más calorías de las razonables.

Evidentemente, existen estudios que dicen lo contrario. Pero a menudo están financiados por los fabricantes que prosperan gracias a los edulcorantes. Te toca a ti extraer tus conclusiones...

En resumen, recuerda que lo light no adelgaza. Cuando no, nos hace engordar... Es una invención que, con la excusa de preocuparse de tu peso y de tu salud, permite a los gigantes de la industria agroalimentaria ofrecer un mismo producto bajo muchos aspectos por razones de marketing: un producto de una misma marca presentado en dos formas (clásica y light) ocupará más espacio en los estantes de los supermercados que bajo una forma exclusivamente tradicional. Conozco incluso una bebida gaseosa de color oscuro que se presenta en su forma clásica (etiqueta roja), en su forma light (etiqueta gris), en su forma zero (etiqueta negra) y en su forma life (etiqueta verde). ¡Cuatro productos en lugar de uno solo! Así se capta mejor la atención del consumidor. Y el negocio es más rentable...

La cara oculta de lo bio

Desde hace algunos años, nuestro país ha abrazado los productos bio. Más que una moda, es una necesidad que responde al buen sentido de quienes pretenden protegerse de la comida basura. Los alimentos procedentes de la agricultura biológica siempre contendrán menos fertilizantes y pesticidas que aquellos otros alimentos, tradicionales, con los que nos ha atiborrado la industria alimentaria desde que adquirió el dominio sobre el contenido de nuestro plato. Además, se ha demostrado que, entre otros beneficios, los productos bio son mejores que los convencionales en lo que respecta al contenido en hierro, magnesio, antioxidantes y vitamina C, especialmente en el caso de la patata. En pocas palabras, es la fiesta de lo bio y todo el mundo se lanza a por los productos con el sello de «agricultura biológica», incluso gastando más, sin sospechar que nos ocultan dos o tres cosas sobre las que me gustaría detenerme aquí.

Ciertamente, la etiqueta «agricultura biológica» resulta tranquilizadora. Mejor eso que nada. Es el sello de la agencia gubernamental encargada del desarrollo y la promoción de la agricultura biológica, pertenece al Ministerio de Agricultura y en diversos productos aparece junto a lo que recibe el nombre de «eurohoja», nada menos que el logo bio de la Unión Europea. Y aquí está el problema. Las exigencias de Europa en materia bio a veces no son suficientes hasta el punto de conceder su logo de «agricultura biológica» a productos sobre los que habría mucho que decir.

¿De quién es la culpa? De la distribución masiva... Tras comprobar el éxito de los productos bio, y atraída por los beneficios que podía obtener, se ha apoderado de ellos. Con la bendición de Bruselas, se ha esforzado en producir más para inundar el mercado, a riesgo de abandonar algunos de los principios fundamentales de la agricultura biológica. Así es como se han multiplicado los espacios de cría al aire libre, aumentando los riesgos sanitarios. Así es como hemos importado productos cuya trazabilidad es complicada. Así es como ha aparecido jamón con la etiqueta bio sin que se observen debidamente las condiciones de cocción de la carne. Bah, una nimiedad: está cocida con una sal mezclada con nitrito de sodio, para asegurarse de que el jamón presenta un aspecto rosado, color que tiene la ventaja de tranquilizar al consumidor. En otras palabras, de concesión en concesión a la industria bio, el logo de «agricultura biológica» ha devaluado su sentido... Sobre todo porque lo bio no solo tiene que ver con una cultura desprovista de productos químicos. También tiene que ver con la ética. Y en este aspecto, los responsables de la industria no siempre (es un eufemismo) se encuentran a la vanguardia del progreso social. Te entristecería descubrir las condiciones de vida y de trabajo de mujeres y hombres procedentes de otros países y que, con unos sueldos míseros, recogen tomates rojos, pepinos verdes y orondas fresas que acaban en los estantes bio de nuestros supermercados.

Al margen de la locura bio tiene lugar una práctica: el locavorismo. Es el arte de comer productos locales. La expresión surgió en la mente de una californiana hace diez años. Su nombre: Jessica Prentice. Su obsesión: comer alimentos producidos a menos de cien millas de su casa. Al actuar así, disminuye el coste en carbono de su mesa, disfruta de frutas y verduras frescas y de temporada, y teje un vínculo privilegiado con los agricultores que la proveen. Aplicado a nuestro entorno, como una milla equivale a 1.609 metros, el locavorista que tal vez pronto llegues a ser podrá aprovisionarse en un radio de 160 kilómetros y 900 metros. Venga, redondeo a 161 kilómetros, es un regalo...

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LAS BUENAS COSTUMBRES

La trampa de comer viendo la televisión

¡Ay, comer mientras vemos la televisión! Una institución... Especialmente, para aquellas y aquellos que tienen la costumbre de comer solos. Pero ahí donde ciertas instituciones son buenas e imponen respeto (la escuela, la Academia Francesa, las Naciones Unidas...), otras (entre ellas, comer viendo la tele...) merecen ser cuestionadas, asunto al que me presto de buen grado.

A la hora de comer viendo la tele, por un lado está la comida y por otro la tele (hasta aquí nadie me contradirá). ¡Pues bien, algo sobra!

Has de ser consciente de una cosa: ante el televisor, todo el mundo tiende a acortar la masticación y a comer a mayor velocidad. Es algo mecánico. Ahora bien, al no darnos el tiempo para hacer lo que tenemos que hacer, es decir, alimentarnos, corremos el riesgo de atiborrarnos más de la cuenta: en efecto, hacen falta veinte minutos para que tu estómago informe a tu cerebro de que tu organismo ha alcanzado la saciedad. En consecuencia, cuanto menos tiempo inviertas en comer, menos tiempo concederás a tu organismo para que interprete su rol de alerta.

Además, tus ojos son los primeros estimuladores de tus glándulas salivares (recuerda el perro de Pavlov: salivaba al ver la carne). Y si tus ojos están clavados en la caja tonta, no podrán cumplir plenamente su misión. En pocas palabras, no te concentras en lo que estás haciendo y tu sistema digestivo, nada rencoroso, tendrá el gusto de recordártelo a la primera ocasión.

La frase «comer viendo la tele» consta de ver y de comer... Y en cierto momento hay que elegir. Ver. O comer. Ver. Y luego comer. Comer. Y luego ver. ¡Haz las cosas en el orden que prefieras, pero no las dos al mismo tiempo!

Desayuno: ¡atrévete con las proteínas!

¿Lo repetiré bastante?

El desayuno es, sin duda, la comida más importante del día. Salvo que la noche anterior hayamos participado en banquetes pantagruélicos, es normal despertarse con un pequeño agujero en el estómago. Pero hay mañanas en las que, entre un despertar diésel y una salida turbo, ventilamos la ducha y sacrificamos el desayuno, todo en menos de quince minutos. Algunos incluso lo ritualizan a la espera de adelgazar, con lo cual se equivocan de medio a medio y harían bien en meter la mano en la confitura. Sería un mal menor: a riesgo de cometer excesos (confitura, beicon, bollería), es mejor que sea por la mañana, porque dispondremos de todo el día para eliminarlos, mientras que por la noche, nos acostamos, dormimos, almacenamos...

Ahora bien, puedes decidir acabar con el desayuno a la francesa, que se asemeja a un festival de azúcares de absorción rápida y grasas no siempre recomendables, además de la confitura, la mantequilla, el pan y el cruasán. Busca el error... O mejor, busca las proteínas... Rara vez las encontramos en la mesa de nuestra cocina durante el desayuno. Y es una lástima, porque las proteínas constituyen el carburante indispensable para nuestro organismo. Las proteínas nos permitirán llegar serenamente a la hora de la comida (ligera) sin pasar hambre a las once de la mañana... Por lo tanto, no dudes en innovar: la carne blanca (pollo o pavo), los huevos (en todas las formas) y el requesón (lo menos azucarado posible) garantizan una alimentación variada, copiosa y, sobre todo, equilibrada al amanecer, a condición de añadir algunas frutas para la fibra, y acompañarlo de té o café, para los adictos.

Para acabar, un último consejo, susceptible de desbaratar todo lo anterior: nunca te obligues a comer si no tienes hambre. Si eso te pasa por la mañana, lo siento, tendría que haber empezado por ahí...

Evita engordar

Se pueden hacer muchas cosas para afinar nuestra silueta y perder peso, tal como nos bombardean constantemente una multitud de consejeros: una alimentación equilibrada, un mínimo de ejercicio, entre otras cosas... Pero ¡también hay muchas otras cosas que conviene NO HACER! Porque muchos kilos superfluos se deben a las malas costumbres que hemos adquirido en el día a día.

Así, comer justo antes de irse a dormir es la peor de las ideas. Para empezar porque esta necesidad, cuando se manifiesta, rara vez se debe al hambre, sino a alguna forma de ansiedad. Y a continuación porque normalmente lleva a preferir los alimentos con azúcar y las calorías, que suelen venir acompañadas de...

¡Denunciar el azúcar no quiere decir que debamos cometer excesos con la sal! Y, sin embargo, es algo muy habitual. A veces tendemos a salar excesivamente nuestros platos, lo que influye en la presión arterial y aumenta la retención de líquidos. Todo ello acaba teniendo repercusiones negativas.

Otra costumbre de la que conviene liberarse: las comidas AVE. No se trata de una agresión contra Renfe, sino más bien una denuncia de la rapidez con la que ingerimos nuestras comidas. Comer en menos de veinte minutos es una locura. Hay que tomarse el tiempo para masticar y lograr una mejor sensación de saciedad. El cerebro necesita tiempo para registrar el hecho de que has comido. Cuanto antes nos sintamos satisfechos, menos comeremos y menos engordaremos. Además, una comida, sea la que sea, merece que nos dediquemos a ella por entero: así pues, hay que saber resistirse a las exigencias tiránicas de la vida moderna, que pueden inducirnos a hacer otra cosa (ver la tele o teclear en nuestro portátil) mientras comemos. Esta mala costumbre nos distrae y nos lleva insidiosamente a comer más de la cuenta.

Hay que hablar de lo que ocurre entre comidas: no bebemos bastante agua, lo que favorece la retención de líquidos. Nuestros riñones funcionan a cámara lenta y no eliminan suficientemente los residuos que contaminan nuestro organismo.

En resumen, comer rápido, ingerir alimentos excesivamente salados, comer mientras hacemos otra actividad o justo antes de dormir y sin haber bebido agua abundante previamente, son las cinco cosas que hay que evitar. Al liberarte de una o de varias de estas malas costumbres, evitarás subir de peso.

¿Qué es una porción?

Nada hay más vago que la noción de porción. ¿Cuáles son sus dimensiones? ¿Cómo la medimos? ¿Hay que pesar la comida? En absoluto. Para descubrirlo te bastan tus manos y un plato...

Una porción de fruta se mide cerrando el puño. ¿Comes fresas? Sírvete un volumen que corresponda, grosso modo, al de tu puño cerrado. ¿Una manzana? Eso bastará. ¿Una pera? Lo mismo. ¿Mandarinas? Toma dos y eso será una porción.

Ahora, suelta el puño y une ambas manos formando un cuenco. Llénalo de verduras: ahí está tu porción (pero conviene ser un poco más tacaño si te decides por el maíz, los guisantes o las patatas).

¿Deseas un pedazo de queso? No te prives. Levanta el dedo índice y el dedo corazón, acércalos y tendrás el tamaño de una porción.

¿Un poco de carne, aves o pescado? Abre la mano y sírvete una cantidad equivalente al tamaño de la palma de tu mano.

Si hubiera que traducir estos pequeños trucos al contenido de tu plato, lo harás gracias a la magia de «la regla de los cuatro cuartos». Coloca un plato delante de ti. Divídelo (imaginariamente) en cuatro. Obtendrás cuatro cuartos (nivel de 2.º de Primaria). Pues bien, la porción de carne debe ocupar un cuarto. Las féculas, otro cuarto. Y los dos últimos cuartos (la mitad del plato, por lo tanto) tendrán que estar reservados a las verduras.

Al lado del plato, pon un yogur o una porción de fruta: te dispones a comer de forma equilibrada.

El arte de la digestión

No me cansaré de repetirlo: una buena digestión pasa por una alimentación sana y equilibrada. Pero eso no es suficiente: también hay que adoptar algunas costumbres que aliviarán tu estómago y facilitarán el tránsito intestinal.

Habrás observado que tienes dientes. Treinta y dos, para ser exactos. Todos los dentistas te lo confirmarán... ¡Pues bien, la idea es no olvidar utilizarlos! Evitando el consumo excesivo de alimentos blandos (como el yogur y el pan de molde) y privilegiando los alimentos que hay que masticar, pondrás a trabajar a tus dientes. ¡Mastica! ¡Sigue masticando! ¡No pares de masticar! ¡Mastica sin parar! Los alimentos, reducidos a papilla después de mezclarse con las enzimas de la saliva, serán acogidos con bendiciones por tu organismo. Basta con ser consciente de esta acción y concederse el tiempo necesario para comer bien cuando nos sentamos a la mesa. Considéralo un aviso: comer o cenar en cinco minutos es declarar la guerra a tu estómago, que tarde o temprano se vengará...

Por otra parte, ¿bebes agua? ¿No? ¡Es urgente que lo hagas! ¿Sí? ¡Perfecto! Pero atención: vacía las botellas entre las comidas y no durante estas. Un vaso mientras se come está bien. Pero demasiada agua acaba por perturbar la acción de las enzimas, primordial para una buena digestión.

Por último, haz un buen uso de la fruta. A riesgo de repetirme, su consumo es, evidentemente, excelente para la salud. Algunos recomiendan consumirla fuera de las comidas, otros consideran que este consejo no tiene base científica (véase el capítulo dedicado a la naturopatía), pero recuerda lo esencial: no hay que privarse de la fruta.

Disfruta del alcohol con inteligencia

El alcohol provoca 45.000 muertes al año y representa la segunda causa de mortalidad «evitable» después del tabaco, está implicado en numerosos accidentes, tanto en la carretera como en el trabajo y, con el tiempo, en una retahíla de patologías entre las que se cuenta el cáncer (boca, garganta, intestino, hígado), las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión arterial, la cirrosis hepática... Me detendré aquí para no estropearte el placer de la copa que estás a punto de tomar, porque resulta evidente que has comprendido que abordo un problema de salud pública fundamental: el consumo excesivo de alcohol.

Insisto en el calificativo cuantitativo: excesivo. No quiero dar la impresión de que rechazo el consumo de alcohol, algo que en un país como el nuestro equivaldría a asumir el doble riesgo de oponerse a todo un sector industrial y de pasar por un aguafiestas ante mis contemporáneos. Así pues, que no se me malinterprete, soy el primero en pregonar que «tomar una copa es agradable», pero recomiendo, tanto en esta materia como en todo lo demás, la moderación y la información. Beber, sí, pero con inteligencia...

Beber con inteligencia es, ante todo, evitar hacerlo en ayunas. Es fundamental comer antes, porque los alimentos ralentizan el paso del alcohol a la sangre. La tasa de alcoholemia alcanza su máximo en treinta minutos si bebemos en ayunas y en una hora si lo hacemos durante una comida.

Beber con inteligencia es darse el tiempo para saborear, para degustar. La lentitud, cuyo elogio hago aquí, es una forma de definir con bastante precisión lo que amamos o no en aquello que bebemos. En general, el primer sorbo hace explotar aromas y sabores. Los sorbos posteriores son menos intensos, pero también menos sabrosos, hasta acabar desprovistos de interés. Debes estar al acecho de ese instante particular en el que tus papilas gustativas se verán saturadas. Y deducir que ha llegado el momento de dejar de beber.

Beber con inteligencia es saber limitarse a tus bebidas alcohólicas predilectas. Algunas son más agradables que otras: ¡acepta las que te gustan, rechaza las otras!

¡Beber con inteligencia también es saber decir que no! Es esencial ejercer la libertad de beber o no beber. Así evitamos dejarnos influir por el efecto de grupo o por los demás; e ignoramos la enojosa tendencia a propagar la idea según la cual «¡el que no bebe es que no quiere fiesta!».

Beber con inteligencia es ser consciente de lo que ocurre en nuestro organismo desde el primer sorbo. El alcohol es absorbido por la pared del intestino delgado y pasa a la circulación sanguínea. En unos minutos es transportado a todo el organismo, sobre todo a un órgano específico: el cerebro, para a continuación ser eliminado de nuestro cuerpo. El 5% es eliminado a través de los riñones (en forma de orina), la piel (mediante la transpiración), los pulmones (el aire expirado) y la saliva. Del resto se encarga el hígado. Este órgano se ocupa de la eliminación del 95% del alcohol. Le debemos mucho: actúa como una pequeña depuradora que limpia la sangre del alcohol que esta contiene (¡una entre sus quinientas funciones esenciales!). Si abusas de esta sustancia, el hígado te lo hará saber a su manera: en los casos más graves, el alcohol es responsable de la hepatitis (inflamación del hígado) o del cáncer de hígado.

Por último, beber con inteligencia es pensar en distribuir el alcohol entre las diversas comidas y días de la semana. En efecto, el aporte calórico del alcohol está lejos de ser insignificante. Y si ese aporte es demasiado elevado en relación con las necesidades de tu organismo, lo acumularás. ¡Y quien acumula, engorda! Engordarás aún más porque la molécula de alcohol, una vez transformada en el cuerpo, refuerza la acumulación de alimentos grasos y azucarados gracias a una reacción química cuya complejidad prefiero ahorrarte.

Alcohol y calorías. Ninguna bebida alcohólica es en realidad menos calórica: tres centilitros de whisky, doce centilitros de vino, una copa de champán o un botellín de cerveza aportan aproximadamente el mismo número de calorías: entre 80 y 210.

— una copa de vino de 12,5 centilitros contiene en torno a 100 calorías;

— una cerveza, 140 calorías;

— una copa de champán, entre 80 y 120 calorías;

— una copa de Martini, ¡210 calorías!

Y no te hablo de los cócteles, a los que se añaden zumo de frutas, azúcar de caña o leche de coco: ¡una fábrica de calorías! Sin embargo, si te gusta este tipo de mezclas, procura combinar el alcohol con zumos de frutas o verduras cien por cien naturales, más que con bebidas gaseosas o aromatizadas. No solo tienen un escaso valor nutricional, sino que suelen estar elaboradas a base de edulcorantes. Unido a una bebida azucarada artificialmente, el alcohol pasa más rápidamente a la sangre, por lo que la tasa de alcoholemia se dispara entonces vertiginosamente.

El alcohol te engaña

«Cada vez que te emborrachas te separas de las cosas que más te importan», ¿recuerdas? Y este: «Este combinado no combina con tu vida»; ¿lo recuerdas? Desde hace décadas, los publicistas rivalizan en creatividad para alertarnos, a golpe de eslóganes inolvidables, de los peligros que representa el abuso del alcohol. Mi enfoque sin duda será menos divertido, pero más científico y centrado en aconsejar... Aunque yo también puedo ceder a la moda del eslogan. En este caso inventaré algo del estilo: «¡El alcohol te engaña!».

¿Quién no ha cedido nunca a la euforia del champán? ¿Quién no ha experimentado jamás esa sensación de bienestar que te invade, te hace reír a carcajadas y hablar con brío, con una copa en la mano? ¡Cuidado, el alcohol te engaña! Las bebidas con burbujas, que contienen dióxido de carbono, provocan un aumento más rápido de la tasa de alcoholemia en relación con las otras. Las burbujas facilitan el paso del alcohol a la sangre. Además, al acelerar el tránsito del estómago al intestino, suponen una absorción más rápida del alcohol por parte del intestino delgado.

Como ves, en tu cuerpo embriagado ocurren cosas cuando el alcohol (champán u otro) fluye en abundancia. También en tu córtex cerebral: se produce un estado de desinhibición y te sientes invulnerable, cuando en realidad eres más vulnerable que nunca...

¡Sí, el alcohol te engaña! Porque mientras tú bromeas, él actúa sigilosamente en tu sistema nervioso central. Así pues, para no multiplicar sus efectos, dado el potencial de peligrosidad que representa, conviene no asociarlo a otras sustancias psicoactivas, como, por ejemplo, los medicamentos ansiolíticos o drogas como el cannabis. Existe una sinergia reforzadora entre todos estos productos cuyos efectos depresores conjugados son exponenciales.

¡Sí, el alcohol te engaña! Puede avanzar enmascarado, disfrazado por publicistas de talento, oculto en cervezas aromatizadas, los rosados pomelos y los blancos de melocotón que florecen en las terrazas de los cafés y en las veladas. Estas supuestas bebidas de alta gama gozan de un éxito creciente. Coloreadas, frescas, de sabor agradable, sin amargor y fáciles de beber ocultan bien su juego haciendo olvidar que llevan alcohol; bebemos y volvemos a beber, dado que no sentimos nada... Pero provocan los mismos efectos secundarios que una bebida alcohólica clásica...

Bebes, te sientes bien, tienes calor, te destapas... ¡Cuidado, el alcohol te engaña! ¡Nunca olvides que las sensaciones que provoca son engañosas! El calor que se apodera de ti mientras sostienes una copa en la mano se debe a la dilatación de los vasos sanguíneos bajo la piel. En efecto, el alcohol desplaza el calor interno hacia la superficie del organismo.

Como te encuentras bien, te permites una enésima «última copa», y aún sientes más calor. ¿Y por qué no un cigarrillo? El alcohol es un poderoso estimulante de las ganas de fumar. Después de todo, culturalmente ambos gestos están fuertemente asociados. Tú no lo percibes, pero tu cuerpo sufre. En silencio. Se guarda la información para sí mismo. ¡Él también te engaña bajo la influencia del alcohol! Por omisión. Porque mientras tú te diviertes, los riñones se encienden y el hígado trabaja a destajo. ¿Los riñones? Se aprestan a eliminar el alcohol, y para ello utilizan principalmente agua. En consecuencia, te deshidratas. ¡Ah, todo ese líquido! ¿Crees que te hidratas al beber sin sed? Es justo lo contrario. Pero ¿cómo saberlo, si el alcohol te engaña? En cuanto al hígado, metaboliza el etanol. Lo transforma en acetaldehído y en esta fase la situación amenaza con degenerar. En efecto, esta sustancia puede provocar náuseas, vómitos, sudores... Si lo has forzado, llegará el momento de pagar la cuenta, y será más cara si el organismo deshidratado ha sido sometido a un estrés generalizado.

Entonces llega el momento de los lamentos: «Ojalá no lo hubiera hecho». Y el de las decisiones: saber contentarse con cuatro copas estándar de una sola vez, consciente de que el consumo puntual excesivo conduce a la embriaguez y a la intoxicación alcohólica aguda, tóxica para el organismo.

El alcohol, ese gran mentiroso, tiene otro defecto: ignora la paridad. Mujeres y hombres no son iguales ante su capacidad de engaño. Con un consumo igual, vosotras, las damas, sois más sensibles a sus efectos que vosotros, los caballeros. Es un hecho biológico. Por otra parte, el sexo no es el único parámetro que influye en la eliminación sanguínea. La corpulencia, la edad y el patrimonio genético también son factores que hay que tomar en consideración para comprender las diferencias ante los efectos del alcohol y su toxicidad.

Genes y alcohol. Buena noticia: el alcoholismo no es una enfermedad de transmisión genética. Aunque, como ocurre a menudo, todo es más sutil... Existen genes asociados a diversos tipos de comportamiento, especialmente a las adicciones. Concretamente, cuando el padre padece una dependencia del alcohol, el hijo tiene un riesgo mayor de convertirse en alcohólico. Sin embargo, es frecuente que los hijos de alcohólicos sean abstemios voluntarios, es decir, que no beban alcohol, porque han padecidos los efectos que esta sustancia ha producido en sus padres. ¡Así pues, a tu salud! Moderadamente...

Reduce tu consumo de alcohol

Son muchos y muchas aquellos que, sin considerarse alcohólicos, y en nombre de la camaradería o por la fuerza de la costumbre, han dejado que el alcohol se instale en sus vidas. Sigilosamente. Tomar una copa a la menor ocasión se ha convertido en un reflejo y, al actuar así, se han convertido en alcohólicos sociales que ignoran serlo, última etapa antes de hundirse en el alcoholismo puro y duro. Tomar conciencia es un preámbulo para la acción. Y la acción consiste en pequeños gestos que conviene hacer, pequeños hábitos que conviene adoptar, pequeñas preguntas que conviene plantearse. No te las tomes a la ligera: ¡aunque anodinas, son de una gran ayuda!

¿Te has preguntado por las razones que te incitan a beber? ¿Qué estimula tu deseo? Desde el estrés profesional a la voluntad de vencer la timidez, existen mil pretextos (discutibles). Al identificarlas, te será más fácil evitar encontrarte sistemáticamente en las circunstancias propicias al consumo de alcohol. Sin embargo, ¿te has preguntado por las (buenas) razones que podrían conducirte a reducir tu consumo? Si reflexionamos, las encontraremos, al margen de las consecuencias positivas que eso tendrá para nuestra salud y bienestar. Tienes que pasar por ahí para que el proceso sea eficaz. ¿Qué deseas? ¿Disponer de más energía? ¿Controlar tus arrebatos de ira? ¿Mejorar tu relación con los demás? ¿Dormir mejor? ¿Cuidar tu piel? ¿Dar ejemplo? Cada cual es capaz de responder a este tipo de preguntas en función de su forma de vivir. A condición de darse el tiempo para planteárselas.

En cuanto a los «trucos» que adoptan en el día a día los que saben apreciar el alcohol sin convertirse en sus esclavos, también han hechos sus pruebas.

¿Por qué no probar el slow drinking? En concreto, bebe a pequeños sorbos y suelta el vaso entre cada uno de ellos. ¡Sí, suéltalo! Puede parecer tonto, pero soltar el vaso sin duda nos hará reducir la frecuencia del gesto de beber. Y si tu vaso se vacía a un ritmo lo suficientemente lento, tu tasa de alcoholemia también subirá con mayor lentitud. Evidente e infantil, ¿verdad? Sí, pero eficaz: resistirás más fácilmente la ronda siguiente si el vaso está lleno en el momento en que te la proponen.

Cuando tomes una copa de una bebida alcohólica, tómate el tiempo de saborearla, haz durar el placer, bebe a pequeños sorbos y consérvalos en el paladar el tiempo suficiente para saborear tu bebida. Sigue el ejemplo de los sumilleres: ¡aman el vino y saben beberlo!

También puedes plantearte desafíos. Así, si tus costumbres te llevan a consumir alcohol todos los días, puedes optar por la sobriedad uno o dos días a la semana. El tercero será más apreciable y apreciado. Sin embargo, ello no debe inducirte a compensar esas veinticuatro o cuarenta y ocho horas de abstinencia bebiendo más que los otros días...

En la medida de lo posible, procura aplazar la toma de la primera copa cuanto más tarde mejor. Por ejemplo, abstente de beber en el almuerzo, sobre todo si hace calor, porque, no lo olvides, el alcohol deshidrata.

En el transcurso de una misma velada, no mezcles muchos tipos de bebidas alcohólicas. No cedas a la secuencia clásica: aperitivo + vino blanco + vino tinto + licor digestivo... Elige un tipo de bebida y consúmela en exclusividad.

Organiza tu consumo de alcohol: cuando sepas que vas a beber, fíjate de antemano el número de copas que no quieres superar en el transcurso de la velada. Lo ideal es no superar las cuatro, ¡siempre que no conduzcas, claro!

¡Por último, si deseas reducir tu consumo, hazlo saber! Informa a tu entorno, a tus amigos, a tu familia... Pídeles, sin rodeos, que te ayuden a mantener esta resolución. Y no te tomes a mal las observaciones que te harán a propósito de esta cuestión. Te quieren...

Gestiona la copa de más

¿Quién puede jactarse de estar a salvo de la veisalgia? Atento: la veisalgia es el término médico para la resaca. Entonces, ¿quién? No mucha gente. Ni siquiera yo, y ya es decir... Hum... Aunque se tenga la reputación de ser sobrio, si encadenamos un par de vasos y tres copitas, a la mañana siguiente nos despertaremos con el casco de punta (con la punta hacia el interior). Lo fundamental es que no ocurra muy regularmente... Pero cuando esto sucede, has de saber que existen algunas soluciones para recuperarse.

¿Adormilado? ¿Con náuseas? ¿La boca seca? ¿La cabeza como un tambor? ¿Deseo de morir? Empieza bebiendo agua. Insisto: agua... Al tomar alcohol, haces trabajar a tus riñones más de la cuenta. Para eliminar el alcohol, estos órganos utilizan agua. ¿Y sabes dónde la encuentran? No en la fuente de la esquina, sino en tu organismo. Consecuencia lógica: te deshidratas. De ahí la necesidad de beber más de lo acostumbrado: del grifo o embotellada, no se ha encontrado nada mejor para recuperar el aplomo. Recomiendo un vaso de agua entre dos copas de alcohol. Cualquier otra bebida no hará más que complicar la situación: el café, con sus efectos diuréticos, te deshidratará un poco más y acelerará el ritmo cardíaco; en cuanto a los zumos, de naranja o pomelo, pueden ser demasiado ácidos como para soportarlos.

Y luego, ¡come! ¡Sí, come! La mañana después de una fiesta a veces tenemos la impresión de no poder tragar nada. Error: hay que obligarse un poco. Pero cuidado: ¡eso no quiere decir que te dé carta blanca para acabar los cacahuetes o el pastel de nata de la noche anterior! Olvida las grasas y opta por algunas verduras cocidas: eso permitirá descansar a tu hígado y tu estómago, que también han sufrido...

Si no, has de saber que existe un medio infalible, ancestral, insuperable, que funciona siempre, mil veces comprobado, siempre ganador (¡y además gratuito!) para luchar contra la resaca: evitar tenerla... ¿Cómo? Levantando el pie y no el codo. Te toca elegir...

Tu frigorífico es una fábrica de microbios

¿Imaginas vivir sin frigorífico? No, claro que no. Forma parte del mobiliario, en un sentido tanto literal como figurado, y es indispensable en nuestra forma de vida. Pero ¿estás seguro de tratarlo como deberías hacerlo? ¿Le proporcionas los cuidados necesarios, que indirectamente recaen sobre ti mismo?

Te debo una explicación...

No se te escapará que el frigorífico conserva muchas cosas que más tarde o más temprano acabarán en nuestro organismo. Y hay que tener cuidado con la comida. Un frigorífico mal mantenido puede convertirse en una fábrica de microbios. Objetarás que las bacterias no resisten el frío. ¡Error! Con sus bracitos musculados, desarrollan defensas y se acomodaban bien a las bajas temperaturas.

Por esta razón es indispensable limpiar tu frigorífico al menos dos veces al mes. Y es lo mínimo... No utilices productos del hogar, y menos aún lejía: te arriesgas a que los alimentos se impregnen del sabor. Empapa la esponja en una mezcla de agua y vinagre de alcohol y eso es todo. Solo quedará pasar un paño para secar. Solo entonces podrás llenar de nuevo el frigorífico, no sin haber embalado previamente los productos empezados. En otras palabras, ¡un frigorífico es un trabajo!

Sanear el ambiente

Te gusta el interior de tu hogar y no te falta razón: es importante vivir en un ambiente agradable, concebido a tu imagen y donde te encuentres a gusto, especialmente durante los meses de invierno, cuando pasamos más tiempo en casa.

De ahí la necesidad de sanear el aire que respiramos en el hogar, porque entre la humedad, los mohos, los revestimientos de todo tipo y los aparatos de combustión (lista no cerrada), tarde o temprano nos expondremos a alergias, irritaciones o dolores de cabeza.

Lo primero que hay que hacer es airear el interior. Tanto si llueve como si hace viento, como si nieva o el sol resplandece, independientemente de la temperatura exterior, no debes ahorrarte el sencillo gesto de abrir las ventanas. Algunos minutos bastan, pero son esenciales para disminuir la contaminación de ese aire que acabará en tus pulmones.

Al margen de este acto reflejo, puedes recurrir a los aceites esenciales. Más vale adquirirlos en tiendas especializadas que cuenten con un especialista en aromaterapia y no en internet, pues su transporte es delicado. De lavanda, romero, eucalipto, tomillo, pomelo o pino, contribuyen a purificar el ambiente. Sus virtudes antibacterianas y antivirales multiplican la posibilidad de pasar por las estaciones con toda tranquilidad. Gracias a ellos, respirarás mejor. Para difundirlos (siempre en frío) utiliza un vaporizador durante quince minutos en los dormitorios y media hora en la sala de estar. Siempre será más sano que las velas perfumadas, muchas de las cuales emiten gas y contaminan el aire en lugar de purificarlo.

Para eliminar los pequeños olores que pueden envenenarte la vida (a falta de envenenarte sin más) dispones de un aliado: el bicarbonato de sodio. Vierte dos cucharadas en un recipiente y déjalo estar; los malos olores serán absorbidos.

Operación «manos limpias»

Es el gesto más banal y simple del mundo. Y sin embargo, el 95% de la gente lo realiza mal, o a medias. ¡Sí, el 95%! ¿De qué se trata? Atención, te vas a caer de espaldas: ¡el 95% de la gente no sabe lavarse las manos correctamente!

Demonios...

¿Hay por lo tanto una técnica del lavado de manos? ¿Un arte del enjabonamiento? ¿Un saber hacer en el frotamiento? ¿Y nueve de cada diez personas ignoran sus secretos? Aparentemente, sí: en todo caso es la conclusión a la que han llegado los muy serios investigadores de la no menos seria Universidad de Míchigan, que, dicho sea de paso, atañe fundamentalmente a los hombres...

Sabemos que los norteamericanos tienden a dramatizar las cosas. También sabemos que alertar está bien, pero que aconsejar es mejor. Vamos allá...

Lavarse las manos no se resume en ponerlas bajo el agua. También hay que enjabonarlas, y no solo un poco: se recomienda enjabonarse un mínimo de veinte segundos para una higiene perfecta.

Además, lavarse las manos tampoco se resume en lavar TAN SOLO las manos. También hay que pensar en las muñecas: es la condición sine qua non para eliminar toda traza de gérmenes. También conviene ser precisos, hasta rozar lo maníaco: procura frotar entre los dedos e insistir en la palma de la mano: así te librarás de todas las bacterias que tienen el malsano placer de instalarse allí.

Por último, has de saber que existen mil buenas razones para lavarse las manos muchas veces al día (y especialmente por la tarde, cuando estamos más relajados y tendemos a dejarnos llevar). Se impone después de ir al baño (lamento precisarlo, pero parece que esta evidencia sigue escapándose a la atención de algunos de nuestros contemporáneos), pero también después de viajar en transporte público, después de sonarse la nariz, tocar el pomo de una puerta, teclear en el portátil, conducir, antes de cocinar o incluso antes de sentarse a comer...

Como habrás comprendido, el reto va más allá de la limpieza de las manos, porque tenemos la costumbre de tocarnos la cara, y en ella tanto la boca como los ojos y la nariz son puertas de entrada para los virus. Una buena higiene permite limitar, e incluso evitar, la propagación de virus e infecciones, sobre todo en invierno. Además, lavarse las manos es el principal medio para evitar los resfriados. El consejo vale para ti y a fortiori para los niños que, antes de los seis años de edad, son especialmente vulnerables, pues su sistema inmunitario aún no ha alcanzado la madurez.

Cafeína: con calma si estás embarazada

Te gusta el café. Lo tomas con regularidad. Te comprendo, no es algo desagradable. Pero estás embarazada: hay que adaptar tu comportamiento.

La buena noticia es que, contrariamente a la idea común, no estás obligada a dejarlo. Basta con moderar tu consumo: dos, o venga, tres tazas grandes como máximo al día. Porque soy cool.

¿La explicación? Es muy simple.

El café contiene cafeína. Es un excitante. Y una mujer embarazada necesita, sobre todo, tranquilidad. Pero eso no es todo... Los investigadores del Instituto Nacional de la Salud y del Investigación Médica (Inserm) tuvieron la buena idea de dar cafeína a ratones. Y llegaron a la conclusión de que era nefasta para el desarrollo del feto de Mickey y Minnie Mouse... Mejor, o peor: nos hace más sensibles a las crisis epilépticas.

Evidentemente, no se me ha escapado que no eres un ratón. ¡Eres una mujer! ¡Una mujer espléndida que se dispone a traer vida al mundo! Pero bueno... Hay muchas posibilidades para que lo que no conviene a los roedores tampoco te convenga a ti. Un simple principio de precaución...

Por último: no se cuestiona tanto el café como la cafeína. Ahora bien, también encontramos cafeína en el té. Limita el consumo de esta sustancia a una o dos tazas al día. Además, la cafeína también está presente en ciertas bebidas gaseosas, una de las cuales, muy famosa, empieza por Coca y termina por Cola. Sé razonable una vez más, teniendo también en cuenta que estos refrescos no son buenos para mantener la línea. Y en este momento no necesitas esto para redondearte...

Cremas hidratantes: indispensables y escandalosas

Cuando llueve, ya puedes ponerte un sombrero, una bufanda, abrigarte cuanto puedas, acumular capas, nada te servirá: tu rostro seguirá estando a la intemperie. Por lo tanto, toca protegerlo y cuidar la piel.

¿Cómo?

Así...

Para empezar, piensa en limpiar tu piel, pero en hacerlo suavemente. Para ello, tanto por la mañana como por la noche, utiliza un agua termal en lugar de agua del grifo. Esta última tiende a desecar la piel.

A continuación, no escatimes una buena crema hidratante. Aplicada por la mañana, antes de salir, o por la noche, antes de acostarte, devolverá la elasticidad a la piel de tu rostro. No dudes en aplicarla en el cuello.

Además, como complemento a la crema, no te ahorres una crema para el «brillo del cutis». Es ideal para atenuar los enrojecimientos debidos a las agresiones exteriores.

¡Por último, piensa en tus labios! Existen muchos bálsamos hidratantes a base de vitaminas (A y E), de manteca de cacao, de karité o simplemente natural. Bastará con conservar una barra al alcance de la mano para pasártela por los labios muchas veces al día, porque los labios son lo que más se expone y se fragiliza a la intemperie.

Estos consejos podrán parecer evidentes a todos aquellos (pero sobre todo a aquellas, ya que principalmente son las mujeres las que se han curtido en este ejercicio) que consideran que la hidratación permanente de la piel es algo obvio. ¡Y son muchos! La crema hidratante es la reina de los productos de belleza. Pero ¡nos toman el pelo! ¡Sí, nos toman el pelo al hacernos creer que cuanto más cara es una crema hidratante, más se garantiza su eficacia! ¡Chorradas! ¡Es una estafa! A veces ocurre incluso lo contrario...

Me explico... Existen todo tipo de cremas, de todos los precios. Simplificando: hay algunas que cuestan tres euros, otras que te birlan veinte euros y otras cuyo precio supera alegremente los cincuenta euros. Quienes tienen los medios se lanzan a por estas últimas. Y los menos afortunados tienden a optar por la gama intermedia (en relación con precio) diciéndose que una crema que cuesta menos de cinco euros no puede ser buena. Así funciona la lógica en el inconsciente popular: cuanto más caro, más eficaz. Pues permíteme escribirlo aquí: ¡todo eso es un camelo!

Muchos laboratorios de análisis de cosméticos comprueban muestras regularmente para medir el nivel de hidratación de la piel antes y después de la aplicación de una crema. Se llama corneometría: permite evaluar la eficacia de un producto. E invariablemente los laboratorios llegan a la misma conclusión: no hay diferencia entre las distintas cremas que, sin embargo, tienen un precio que puede variar de forma exponencial.

Para comprenderlo hay que revisar el embalaje del producto, donde se mencionan los ingredientes que contiene la crema. Los productos más caros exhiben una impresionante lista de activos hidratantes y extractos vegetales que asaltan tu vista hasta el punto de robarte al pasar por caja. Sin embargo, la multiplicación de principios activos está lejos de ser una garantía. Por lo tanto, no me cansaré de recomendarte cremas baratas que se limitan a algunos principios activos muy buenos como la glicerina y el pantenol, en concentración suficiente. Recuerda esto: en materia de cremas hidratantes, la cantidad es enemiga de la calidad. Muchas cremas baratas van a lo esencial y se limitan a principios activos poco numerosos, pero conocidos por su eficacia. Las otras venden un sueño, el prestigio de una marca, un envoltorio atractivo, con resultados que a veces resultan decepcionantes. La eficacia de una crema tiene la particularidad de que se mide por su duración en el tiempo. De nada sirve embadurnarse la cara al despertar solo para comprobar, dos horas más tarde, que el producto ha perdido su actividad hidratante. También en este caso, ciertas cremas baratas han demostrado, en las pruebas a ciegas en laboratorio, que su eficacia en el tiempo es mayor que la de otras cremas propuestas por las grandes marcas. La diferencia del precio es el margen del fabricante, del distribuidor y, evidentemente, de la publicidad (de un glamur sin igual, hay que reconocerlo) con la que nos abruman las revistas femeninas o los spots publicitarios.

¡Uñas fuertes!

Tal vez no lo has advertido, pero el cambio de estación puede repercutir en tus uñas. ¡Sí, en tus uñas! Podría disertar durante horas acerca de las razones por las que las uñas se vuelven frágiles, pero como lo mío es, ante todo, la eficacia y los consejos, veamos más bien cómo, mediante algunos gestos sencillos (y sin recurrir al esmalte que las endurece) podrás evitar que se rompan. Evidentemente, esto vale tanto para las mujeres como para los hombres, que también tienen derecho a tener uñas fuertes y jamás deben perder de vista que las mujeres tienden a mirar sus manos...

La primera etapa consiste en preparar un baño de aceite. De oliva o de almendra dulce, a tu elección... Añádele algunas gotas de zumo de limón, que blanqueará tus uñas. Bastará con sumergir la punta de los dedos durante apenas un cuarto de hora. Tus uñas brillarán y estarán más protegidas.

Pasemos a la segunda etapa: hidratar. Para ello, utiliza una crema para las manos. No dudes en masajear el tiempo necesario para que penetre bien. Esto permitirá, además, ablandar las cutículas, esos pequeños fragmentos de piel que recubren la base de tus uñas.

¿Y ahora? ¡A la camita! Solo hay que dejar actuar toda la noche. Ten presente que nada te impide optar por un aceite en lugar de la crema de manos: el aceite de argán o de coco servirá.

Como complemento a este pequeño ceremonial cuya eficacia alabarás y que conviene que se repita cada semana, ten presente que también puedes hacer una cura de un mes con levadura de cerveza. Tiene un efecto fortificante natural, bueno para las uñas. Pero también para el cabello. Por lo tanto, no te prives...

Siéntate correctamente para aliviar tu espalda

¿Has observado que el dolor de espalda regresa regularmente a la portada de las revistas? Hay una razón para ello: ¡hace vender ejemplares! Y en tu opinión, ¿por qué mejora las ventas? ¡Porque afecta a todo el mundo!

Sistemática o episódicamente...

Conozco al culpable. Lo conozco bien porque a mí también me provoca un gran malestar. El culpable es el «encorvamiento». Sí, cuando tu espalda se encorva, tu postura, considerada una posición de descanso, se convierte en una postura de esfuerzo permanente. Crees estar divirtiéndote, pero aprietas los dientes. ¿Y quién sufre? ¡La espalda! El encorvamiento es un rollo, algo que nos acecha siempre, especialmente en cuanto apoyamos las nalgas en una silla.

Ahora bien, a lo largo del día, la postura que más practicamos normalmente es la postura sentada. Es por lo tanto necesario adoptar buenos hábitos, empezando por los siguientes:

— evitar prolongar la postura sentada (limítala o fracciónala),

— en caso de permanecer mucho tiempo sentado, elige una postura correcta y evita la inmovilidad.

Y ahora me dirás: «¿Y cuál es la postura correcta?». Buena pregunta... Ahora voy. La buena postura para trabajar en tu oficina requiere:

— disponer de un apoyo dorsal,

— que tus nalgas se apoyen en el fondo del asiento,

— que el teclado y la pantalla se sitúen frente a ti para evitar los movimientos de rotación del tronco,

— que tus antebrazos se apoyen en el escritorio para evitar que el peso de los brazos recaiga en las lumbares,

— que el ratón esté lo más cerca posible para evitar estirar la espalda mientras lo aferramos,

— que tus ojos se sitúen a la altura de la pantalla, pero a una distancia de unos cincuenta centímetros.

Y ahora permíteme detallar algunas cosas... Cuando trabajas en el ordenador es posible que te cueste ver la letra pequeña. Mi consejo: aumenta el tamaño de los caracteres. Pero en ningún caso acerques el rostro a una pantalla alejada: eso implica el encorvamiento automático de tu espalda. Y el encorvamiento, tal como te he prevenido, es el principio de los problemas.

Tampoco está prohibido que los más sensibles elijan una silla ergonómica, con un respaldo que se ciña a la curvatura de las vértebras lumbares y acomode la pelvis hasta el fondo del asiento. En cuanto a qué hacer, te confío un pequeño secreto: trabajo delante del ordenador sentado en un balón suizo, una pelota inflable de unos setenta centímetros de diámetro que encontramos en los gimnasios y que podemos comprar en las tiendas de deporte y en ciertos supermercados. Así puedo poner a trabajar mis músculos más profundos sin pensar en ello.

Tu espalda necesita ejercicio físico

La actividad física sigue siendo un valor seguro para prevenir el dolor de espalda. Mejora la musculatura global y, de rebote, permite que las lumbares se esfuercen menos. En el transcurso de cualquier trabajo físico, numerosos músculos del cuerpo unen sus fuerzas para llegar al resultado deseado. La variedad de actividades físicas contribuye a la musculatura de todo el cuerpo. Esta buena musculatura facilita los esfuerzos y ayuda a mantener una buena postura. Y ello también contribuye a limitar los accidentes lumbares.

Para quien pretende cuidar su espalda y muscularla, el deporte rey es la natación. En el agua, el cuerpo flota. Por lo tanto, se suprimen todas las limitaciones y presiones que la gravedad ejerce en la columna vertebral.

Sin embargo, elige bien el estilo: evita el estilo mariposa, porque activa grandes tensiones en la columna (al mismo tiempo me digo que si aún no has empezado a nadar, el estilo mariposa no es el ideal para iniciarse). Mi consejo: el estilo braza. Pero no cualquier braza. La braza profunda: sumerge bien la cabeza en el agua a cada movimiento o tu espalda se arqueará. El crol también es un buen estilo, pero procura girar la cabeza a un lado y luego al otro para respirar. Respirar siempre de un mismo lado nos hace adquirir hábitos corporales «asimétricos», y esto no es deseable. También está el crol inverso: ¡ideal para superar el dolor de espalda! Sin embargo, es más exigente físicamente.

Tras esta hermosa exposición, oigo las objeciones: «No me gusta el agua», «No sé nadar», «La piscina está muy lejos», etcétera. Vale, lo entiendo. Pero hay recursos... ¿Sabes que al practicar la bici estática estás musculando la espalda? ¿Sabes que siguiendo las reglas del arte de las pesas estás musculando la espalda? ¿Sabes que al practicar yoga estás musculando la espalda? ¿Sabes que tu espalda se fortalece al caminar? En otras palabras, ¿eres consciente de que no tienes excusa? ¡Muévete! Muévete a tu ritmo, practica deporte o, si lo prefieres, la actividad que te apetezca, pero ¡muévete! El simple hecho de estirarte, de trabajar en el jardín, de preferir caminar en lugar de utilizar el coche para hacer la compra te resultará beneficioso. Tenlo presente: el peor enemigo de tu espalda es la inactividad.

Esos gestos anodinos que te arruinan la espalda

En el día a día existen mil y una situaciones que a largo plazo nos ponen a prueba sin que en el momento seamos conscientes. Y luego, un día, crac, aparece el dolor de espalda. Ya conoces la fórmula: más vale prevenir que curar. En otras palabras, más vale adoptar buenos hábitos lo más pronto posible, transformarlos en actitudes-reflejo para evitar dar el cante cuando sea demasiado tarde.

Tomemos el ejemplo del coche. Podemos pasar horas en él, a veces marcadas por la impaciencia o incluso el estrés. Se dice que tenemos que estar cómodos y tendemos a inclinar el respaldo del asiento para una mayor comodidad. ¡Error! En el coche tienes que colocar tu asiento en ángulo recto y que el volante no esté muy lejos de ti. Es imperativo conducir con la parte superior del cuerpo pegada al respaldo del asiento. Puedes utilizar un cojín para acomodar bien las lumbares. Si el asiento es muy duro y transmite las vibraciones e impactos a la columna vertebral, también puedes añadir un cojín bajo las nalgas. Quizá con tantos cojines la cosa no será muy elegante, pero ¡tu espalda lo vale!

¡Paradójicamente, los descansos pueden ser terriblemente dañinos!

Empezando por el supersofá en el que te gusta acurrucarte para sentir mejor su suavidad. Después de costarte un ojo de la cara, puede costarte todo lo demás, y esta vez en un sentido literal. Porque existe el riesgo de que adoptes una mala postura al estirar las piernas delante de ti o apoyarlas en la mesita... Tienes la impresión de relajarte, pero no haces más que preparar un despertar doloroso. En esta postura, las vértebras atrapadas amenazan con bloquear los nervios y eso puede traducirse en una inflamación de los tejidos y luego en una contractura muscular. Tenlo presente: todo lo que te lleva a curvar la parte inferior de la espalda es nefasto. Así pues, cuando te dispongas a disfrutar de la comodidad de tu salón, no dudes en situar un cojín en la parte inferior de la espalda, otro bajo las cervicales y un tercero sobre las rodillas si estás leyendo o navegando por una pantalla.

En líneas generales, es importante que tu columna vertebral permanezca vertical. Admitamos que la facilidad a veces nos induce a olvidarlo, en concreto cuando transportamos un objeto pesado o cuando nos agachamos (debería decir «nos curvamos») para recoger algo del suelo. ¡Mala decisión! ¡Hay que pensar en la verticalidad!

Si la columna vertebral está vertical durante el esfuerzo, el peso se reparte en la totalidad de los discos intervertebrales. Estos funcionan entonces como discos amortiguadores entre las vértebras rígidas. Pueden resistir grandes cargas. Tu columna no está en peligro. En cambio, si algunas partes de tu columna no están en posición vertical, la presión se concentra en un único lado del disco: puede llegar a ser entre cinco y diez veces más elevada que en el resto del disco. Este tiende a deslizarse hacia el lado en el que no hay presión. Y fíjate que tu cuerpo no es imbécil, sino astuto: detecta esa enorme presión en una parte del disco. Y como reacciona a ese peligro corre el riesgo de contraer toda la zona afectada. En consecuencia: un bonito lumbago que corresponde a un brusco bloqueo por contracción muscular después de un esfuerzo realizado en una mala postura. Desde aquí veo a algunos que ríen por lo bajo y aseguran que viven sin obsesionarse por la verticalidad de su columna. ¡Se equivocan! El cuerpo compensa. El cuerpo regula. El cuerpo sostiene. Pero a fuerza de utilizarlo, un día puede desmoronarse...

Pequeños ejercicios diarios contra el dolor de espalda

Para aliviar tu dolor de espalda hay algunos ejercicios que permiten mejorar tu porte y la movilidad de tu pelvis.

— Permanece en pie y arquea la parte inferior de tu espalda. Cuando tu pelvis se oriente hacia delante (anteversión), arquea la parte inferior de tu espalda para inclinar la pelvis hacia atrás (retroversión). Repite el movimiento, pero cuidado, permanece recto: tu torso no debe desplazarse.

Tener conciencia de la postura de tu pelvis debería ayudarte a mantenerla instintivamente en una postura de retroversión, propicia a la relajación de los músculos de las vértebras lumbares.

— Para relajar la espalda, también puedes permanecer de pie, con la espalda apoyada contra la pared, alzar los brazos hacia arriba cuanto sea posible, sin despegar los talones del suelo. Mantén el mentón recogido mientras estiras el cuello hacia arriba. En esta postura estirarás los músculos de tu espalda para aliviarla un poco. Mantén la postura durante diez segundos, sin olvidar respirar profundamente.

— Los dolores lumbares también pueden sobrevenir porque los músculos de tu cintura abdominal y de tu espalda son muy débiles. Refuerza tus abdominales con ejercicios regulares, busca ejercicios de estiramiento que te ayudarán a muscular la espalda y, sobre todo, no olvides tus glúteos e isquiotibiales, los músculos de la parte posterior del muslo. Estíralos con precaución y sin brusquedad en cuanto sea necesario.

Las pantallas, para llorar

Con el advenimiento de la sociedad tecnológica, el ordenador se ha convertido en el mejor amigo del hombre. Y de la mujer. La pantalla, a la vez herramienta de trabajo y compañera de ocio, moviliza nuestra atención: cuando estamos delante de ella, tanto si leemos como si escribimos, hacemos un esfuerzo de atención.

Consecuencia: parpadeamos menos.

Consecuencia de la consecuencia: nuestras pupilas se humedecen menos, la película lacrimal se rompe y aumenta nuestra sequedad ocular.

Consecuencia de la consecuencia de la consecuencia: cansancio, picor de ojos, enrojecimiento; en otras palabras, pupa a tutiplén...

Para remediarlo, ¡lo ideal sería llorar de buena gana! Pero claro, yo prefiero que no abandones tu legendaria sonrisa y pruebes otra cosa. Por ejemplo, esto: oblígate a cerrar los ojos. Aunque no sientas la necesidad de hacerlo. También puedes recurrir a un colirio: las lágrimas artificiales alivian.

Al margen de este pequeño truco práctico, has de vigilar tu alimentación para que tu organismo disponga de todo lo que necesita para producir lágrimas ilimitadamente... Una razón más para privilegiar los omega-3 y los alimentos considerados antioxidantes.

Por último, también puedes optar por reducir el tiempo que pasas ante el ordenador. Ya sabemos que no es fácil... pero ¡nada nos impide intentarlo!

Gafas, sí, pero de calidad

¿Te dice algo la DMAE? Bajo estas siglas se oculta la degeneración macular asociada a la edad que, como las cataratas, puede convertirse en tu peor enemigo si no proteges tus ojos del sol. No dudo de tus gafas de sol. Ni de que te sienten de maravilla... Pero ¿tienes el par de gafas que te conviene? Para saberlo, echa un ojo a lo siguiente teniendo en cuenta que en esta cuestión no hay que intentar economizar.

Para empezar, la montura...

Lo ideal es que recorra la línea de las cejas, de forma que te englobe plenamente. Ten presente que las patas anchas impiden que la luz, la muy malvada, entre por los lados.

Luego, el cristal...

Su función es impedir el paso de los rayos ultravioletas. Puede ser de policarbonato (el más eficaz), resina CR39 o mineral, poco importa. Lo importante es que cumpla la norma CE. Recuerda: cuanto más claro sea el cristal, menos protegerá contra el deslumbramiento.

Por último, la clase...

Esta es la que determina la cantidad de luz que llega a la retina. La graduación va de 0 a 4 y todo vendedor de gafas que se precie debe incluirla en el producto. ¿Clase 1? ¡Ni hablar! ¿Clase 2? Correcto, pero no excepcional. ¿Clase 3? Es la que te recomiendo, y la más generalizada. ¿Cla-se 4? Se reserva a los niños a partir de seis meses de edad. O adaptada al ocio en la montaña, cuando la luminosidad es intensa. Conviene evitarla si conduces, porque como es de sobra conocido, hay que elegir entre ver o conducir...

La crema solar, modo de empleo

¡No hay que tomar el sol sin protección solar! No juegues con tu piel y no te arriesgues a una quemadura. Ante todo, porque son molestas y especialmente porque las quemaduras solares reiteradas a lo largo de una vida pueden traducirse en un melanoma maligno, expresión refinada del cáncer de piel.

Es evidente que quieres broncearte. Y hacerlo rápido. Por lo tanto, la tentación de utilizar una crema con un bajo índice de protección es alta. Terrible error: tienes que decidirte por un índice 30 (es lo mínimo) y no dudar en subir al 50 si tu piel es clara.

Ponerse la crema es tedioso. De ahí otra tentación contra la que hay que luchar: la chapuza. Otro error: cuanto más nos parezcamos a una tostada de mantequilla, menos protegidos estaremos. Hay que extender la crema con aplicación y hacerla penetrar en la piel. ¿Es fastidioso? ¡Sí! Pero piensa en los buenos momentos que pasarás bajo el sol. Lo ideal es convertir esta sesión de «untado» en un ritual y practicarlo en casa, antes de salir. Aplicarla en todas partes, incluso entre los dedos de los pies. Y renovar la aplicación regularmente. Sin esperar a que las quemaduras del sol se hagan sentir.

Un error que hay que evitar: abandonar los productos solares durante horas bajo el sol, de manera negligente. A los cosméticos no les gustan las condiciones extremas. Así pues, deja tus productos a la sombra en una bolsa, protegidos de las altas temperaturas.

Las chanclas, en cuestión

¡Ah, las chanclas! Desde hace años, las vemos resurgir de los armarios y de nuestros recuerdos. Merecen si no un gran debate nacional, al menos evaluar una cuestión muy simple: ¿a favor o en contra?

A favor: son fáciles de poner y de quitar, y en períodos de calor extremo garantizan que nuestros pies respiren aire libre.

Sin embargo, las chanclas no solo tienen ventajas. Y aunque nos gusten, su uso sistemático puede tener una influencia nefasta para los pies.

Primero, las chanclas ponen a trabajar a los dedos de los pies: estos tienen que «aferrarse» a la suela para evitar el deslizamiento del pie. Es una forma como cualquier otra de muscularlos, pero este esfuerzo, si es permanente, puede provocar una tendinitis, es decir, una inflamación de los tendones.

Segundo, puesto que la suela de las chanclas es la que es (fina, muy fina...), el pie recibe un golpe cada que vez que te mueves. A la larga puedes exponerte a fisuras en los huesos de los pies.

Tercero, caminar con chanclas es frotar la piel desnuda contra el plástico: un paraíso para las bacterias que, además, puede derivar en la aparición de ampollas.

Dicho esto, has de saber que las chanclas no ponen en peligro el futuro de la humanidad. Simplemente, si aprecias su uso, elígelas bien: opta por un modelo que no sea demasiado flexible (si logras doblarlas totalmente por la mitad, olvídalas), privilegia las suelas gruesas, no desdeñes el cuero suave y ten presente que las chanclas son un producto perecedero que merece ser sustituido todos los años.

¡Escapa de la otitis del bañista!

Las malas lenguas dicen que los médicos que trabajan en verano adoran las otitis: ¡les permiten vivir! ¡Ah, la otitis del bañista! Con el buen tiempo, quienes la padecen llegan a montones a las salas de espera de las consultas médicas. Quienes la han sufrido te lo confirmarán: es algo que puede arruinarte buena parte de las vacaciones.

¿Qué es la otitis del bañista?

Empieza con el agua (la del mar, el océano, la piscina o incluso el baño, durante el verano no faltan ocasiones...) que se acumula en el conducto externo del oído. Ahí es donde las bacterias y los hongos dicen: «¡Guay, vamos a proliferar!». Y proliferan... Y tú lo sufres... ¿Alguna duda sobre el diagnóstico? Tira delicadamente del pabellón de la oreja hacia arriba. ¿Duele? Es la otitis del bañista. No te queda más que pedir cita con el médico y cancelar tus baños.

Así pues, para evitar arruinar tu placer, sigue estos consejos...

Primero, si no sabes utilizarlos correctamente, evita los bastoncillos de algodón, en todo caso en el conducto externo de tus oídos. Te arriesgas a estancar el cerumen (la cera, si lo prefieres) y ese no es el objetivo de la operación.

Segundo, después del baño, inclina la cabeza a ambos lados. Con un poco de suerte y perseverancia, el agua estancada saldrá. Si se queda atascada mucho tiempo, es porque tienes un «tapón de cera». Ten en cuenta que el cerumen es hidrófilo y se hincha al contacto con el agua. Seca con la esquina de una toalla limpia o un pañuelo de papel.

Tercero, báñate en aguas limpias y evita sumergir la cabeza. Te veo venir: pedir a los niños que no sumerjan la cabeza es como introducir a un zorro en un gallinero y ordenarle que solo coma grano. Inútil... Se impone la solución última (que también podrás adoptar, ya que es igualmente eficaz para los adultos): hacerles llevar tapones especiales para el baño. Con ellos, tus hijos podrán retozar en una (digamos relativa) tranquilidad...

Cuida el escote, en sentido literal

Señoras, hay un tema que os concierne tanto como apasiona a los hombres: vuestro escote. Hay muchas posibilidades de que como mujer tengas que preocuparte por tu escote. No te falta razón. Se trata de proteger tu piel. Ese lugar es pobre en glándulas sebáceas (que producen el sebo que limita la sequedad de la piel) y su fragilidad anda a la par que su fineza. El riesgo es que tu piel envejezca prematuramente. Reconoce que sería una lástima...

Por lo tanto, tendrás que sacrificarte a un ritual que te protegerá. Como un vals que se baila en tres tiempos.

En primer lugar, hidratar. ¡Practícalo cada día, todos los días! No son cremas lo que falta y todas esperan un mismo gesto de tu parte: masajear suavemente, con la palma de la mano, efectuando pequeños círculos hacia la parte superior del escote. Así bastan cinco minutos al día para estimular la producción de colágeno, que ayudará a los tejidos a resistir su estiramiento natural (sabe hacerlo, es su trabajo).

Segundo, exfoliar. Sí, exfoliar, pero con un producto no agresivo, es decir, de grano fino, o incluso sin grano. En efecto, la epidermis es más sensible en esa zona.

Tercero, proteger. ¿De qué? ¡Del sol, claro! Cuando vuelve a surgir en primavera, los escotes acaban su «hibernación». Salvo que en esa zona del cuerpo, los rayos ultravioletas penetran perpendicularmente en la piel. No escatimes en el índice: un 50 bastará.

Aquí tienes dos consejos suplementarios para proteger tu piel:

— Evita el agua muy caliente en el pecho, ya que esta ablanda los tejidos cutáneos. Lo mejor es terminar la ducha con un chorro de agua fría. Sí, lo sé, es un poco molesto, pero tu piel te lo agradecerá.

— Si utilizas agua de colonia o perfume, vaporiza tu ropa en lugar del cuello o la parte superior del pecho. El alcohol reseca la epidermis y sería una pena que después de seguir todos los consejos anteriores, te pegaras un tiro en el pie. O, en este caso, en el pecho...

¿Todo bien? ¿Todo claro? Ya puedes salir...

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EL RINCÓN DE LOS DEPORTISTAS

El deporte low cost

Abordamos aquí el rincón de los deportistas. Este capítulo se dirige a aquellas y aquellos que practican una actividad física regular o están decididos a practicarla. Los demás también son bienvenidos: aquí encontrarán algunas recetas para esforzarse teniendo la impresión de no hacer nada. O casi. Podría llamarlo deporte low cost, y consiste en poner un límite a la sucesión catastrófica según la cual cuanto menos nos movemos, menos ganas tenemos de movernos, menor es nuestra capacidad de movernos y, cuanto menor es nuestra capacidad para movernos, menos nos movemos... ¿Ves el panorama? Este círculo vicioso del abandono físico es el proceso que explica la insuficiencia de la actividad física en la vida.

Autosostenido, arrastra a sus víctimas hacia la degradación de su físico y de su calidad de vida.

Como no podemos hacer abstracción de las rayas de la cebra, me cuidaré mucho de obligarte a practicar una u otra actividad. En cambio, tengo que informarte de las posibilidades que se te ofrecen para mantenerte mínimamente en forma realizando una serie de gestos cotidianos a los que, de todas formas, no podrás sustraerte. Así pues, si hay que realizarlos, mejor que sirvan para algo. Si tienes en cuenta algunas de las siguientes recomendaciones, tal vez te moverás un poco más, lo que reforzará tu deseo de moverte más y así sucesivamente, hasta invertir el círculo vicioso y transformarlo, quién sabe, en un círculo virtuoso.

¿Ves la televisión? No digas que no, no te creeré. Sí que la ves. ¡Continúa! Pero antes coloca una alfombra ante tu pantalla gigante... Échate de espaldas y pedalea con ambas piernas durante unos segundos (o, si te apetece, unos minutos): esto musculará eficazmente tus muslos, pero también tus abdominales. Y no te perderás el programa emitido. No te prometo la tableta de chocolate, pero puedo asegurarte que ayudará a limitar el flotador... Pequeño efecto añadido: este ejercicio activa la circulación sanguínea y te pone las pilas.

Variante: echado o sentado en el sofá, mantén las piernas tensas y levántalas en alto. El único riesgo que corres es molestar a la persona que tienes al lado. Pero te quiere y lo entenderá... Variante de la variante: cada diez minutos, siempre sentado en tu sillón o tu sofá, extiende las piernas hacia lo alto durante unos segundos. Este sencillo método permite recuperar algunos abdominales.

¿Tienes que llamar por teléfono? Sin duda... Mientras hablas, apóyate en una pared y sube una pierna, idealmente noventa grados. Mantén la postura unos instantes, luego baja la pierna y haz lo mismo con la otra. Si lo realizas bien, este ejercicio te permitirá muscular los muslos. Variante: subir las rodillas. Eleva la pierna lo más alto posible, doblando la rodilla y manteniendo el pecho erguido. Mantén la postura durante dos segundos y regresa a la postura inicial sin dejar que tu pie toque el suelo. Repite el movimiento muchas veces. Vuelve a empezar con la otra pierna. Y así una y otra vez hasta que sientas que el ejercicio da sus frutos en los muslos, pero también en las pantorrillas, que ayuda a reafirmar.

Las pantorrillas, justamente... No solo la bicicleta puede muscularlas. Te basta con una silla... En posición sedente, con la espalda bien recta, despega los talones y mantenlos así unos segundos, con los dedos de los pies en el suelo. Relaja y repite el ejercicio muchas veces. ¡Esto es suficiente para muscular tus pantorrillas! Hazlo a tu ritmo.

¿Tienes que permanecer de pie? Quiero creer que sí... Considérate una bailarina estrella: apóyate suavemente en la punta de los pies, luego baja, vuelve a subir, vuelve a bajar...

Este pequeño ejercicio es fácil de hacer cuando esperas el autobús, estás en el ascensor o tomas una ducha. Te hará mucho bien. Variante: siempre de pie, alza una pierna de lado, con suavidad, y luego recupera tu postura inicial. Pronto sentirás los efectos benéficos de este ejercicio en tus glúteos. ¡No olvides cambiar de pierna, es mejor para tu silueta! También podrás hacer trabajar los glúteos durante la pausa del café. En posición sedente, mantén la espalda erguida y luego contrae y relaja los glúteos, muchas veces seguidas, sin forzar.

¡Ahora que tienes unas nalgas de hierro, ocúpate de tus brazos! Cuando tengas un momento libre, procura mantenerte de pie, con el cuerpo erguido, y levantar los brazos tensos, uno tras otro, a un lado. ¿Fácil? Hablaremos en cincuenta movimientos... este ejercicio utiliza el peso del cuerpo para desarrollar tu musculatura.

Ya lo ves, la vida cotidiana ofrece mil ocasiones para ejercitarnos sin cargarnos de material ni consumir nuestro tiempo libre. El más pequeño de los esfuerzos nunca es en vano y siempre resulta beneficioso.

La magia de las endorfinas

Se las llama las moléculas de la felicidad, nos vuelven eufóricos, sus efectos se parecen a los de la morfina, con la que además riman: son las endorfinas.

El cerebro las libera cuando se practica deporte. Más exactamente, el hipotálamo y la hipófisis se encargan de hacer el trabajo segregándolas y poniendo a tu disposición el más natural de tus medicamentos. Evidentemente, nada ocurre por sí solo y es fundamental que pongas de tu parte. Te toca elegir un deporte endorfinógeno. Hay una infinita variedad: ciclismo, natación, esquí de fondo, paseos en raquetas, step, aeróbic y muchos deportes colectivos, sin olvidar el footing, deporte rey en la materia. ¿No se habla de la droga del corredor a propósito de las endorfinas?

Muchos deportistas de alto nivel han hablado de lo que llaman el éxtasis del corredor. Felizmente, los principiantes no están al margen de esta cuestión. Ellos también pueden experimentar ese momento delicioso en el que, después de un inicio de entrenamiento a veces duro en el que se preguntan «qué hago aquí», sienten cómo poco a poco los alcanza ese estado de embriaguez que los hace sentir mentalmente fuertes. Evidentemente, ese placer hay que ganárselo: el nivel de endorfinas está directamente relacionado con la intensidad y la duración del ejercicio. No basta con saltar durante diez minutos para esperar ser recompensado. El mecanismo necesita un esfuerzo sostenido para ponerse en marcha: el equivalente a media hora de carrera, a un ritmo de resistencia cómodo (entre el 50 y el 70% de la frecuencia cardíaca de reserva). Así se puede multiplicar por cinco la cantidad de endorfinas segregadas en relación con el estado de reposo. Y la sensación de bienestar perdura más allá de la sesión de ejercicio.

¡El poder mágico de las endorfinas no se detiene ahí, ni mucho menos! Tienen un efecto ansiolítico. En todo caso es lo que asegura un investigador del Instituto de Medicina Aeroespacial del Servicio de Salud Militar de Brétigny-sur-Orge; sus estudios le llevaron a concluir que los deportistas habituales están menos expuestos al estrés que los no deportistas. Además, las endorfinas forman una muralla contra el dolor. De hecho, actúan fijándose en receptores específicos que bloquean la transmisión de las señales dolorosas. La sensación de dolor se reduce, cuando no desaparece. Atención: ¡no creas que si te haces un esguince mientras corres no sentirás dolor alguno porque segregas endorfinas! Hay que comprender que las endorfinas atenúan el sufrimiento debido a la actividad. Ayudan a soportar el esfuerzo. Basta hablar con los jugadores de rugby de alto nivel para convencerse de ello. ¿Has visto lo que sufren durante un partido? Sin embargo, se levantan. Durante el partido, los jugadores no sienten realmente el dolor ocasionado por los choques y las caídas. Además, en cierta medida las endorfinas te protegen contra el cansancio. En efecto, actúan como un regulador que permite limitar el sofoco o la fatiga muscular. Último poder mágico de las endorfinas: intervienen en la gestión del azúcar durante el esfuerzo físico. Limitan su consumo inmediato (son más bien las grasas las que se ponen a trabajar) y permiten resistir más tiempo y en mejores condiciones...

Así se expresa el poder mágico de las endorfinas. Están a tu disposición. Son gratis, son un regalo, son tuyas, están en ti. No dudes en utilizarlas. Así que ¡a moverse!

Vuelve al deporte: con suavidad y con seguridad

¿Quieres retomar el deporte? Sabia decisión... Y felicidades: sin duda es la mejor idea que se te ha pasado por la mente desde que dejaste de practicarlo... Pronto sentirás los efectos beneficiosos de esta decisión, tanto en el plano físico como en el psíquico.

Lo ideal sería evitar lesionarse una vez que tu organismo ha perdido la costumbre de ejercitarse...

En consecuencia, al margen del deporte por el que te decantes, procura calentar. Para ello, basta con practicar footing unos minutos. También puedes practicar un deporte estático: lo fundamental es que tu corazón comprenda el mensaje de que lo necesitas para la oxigenación de los tejidos. Añade algunos ejercicios que consisten en patearse las nalgas (¡en sentido literal!) con los talones: la temperatura de tus músculos aumentará, alejando así el riesgo de lesión.

Evidentemente, cuanto más oxidado está tu organismo, mayor será su necesidad de reacostumbrarse a ciertos elementos útiles que conviene tener en cuenta cuando estamos en movimiento en el espacio. Esto te llevará a trabajar tu equilibrio. ¿Cómo? ¡Fácil! Como el flamenco rosa, te bastará con apoyarte en un pie durante treinta segundos a la vez que realizas algunos movimientos con tu cuerpo.

— de pie, sobre el pie derecho, flexión de la pierna;

— rotación del busto a la derecha;

— luego, rotación del busto hacia la izquierda;

— extensión de la pierna derecha;

— lo mismo con el pie izquierdo;

— repítelo con el pie derecho y luego con el izquierdo.

Practicar este ejercicio una decena de veces habitúa tus tendones y activa los sensores de tu oído interno. Sí, porque tú ni siquiera lo sospechas, pero cuando practicas deporte incluso el oído interno participa.

Dos recomendaciones a aquellas y aquellos que retoman la actividad deportiva:

1. ¡No te sobrevalores! Si pretendes sorprender al respetable, te arriesgas a acabar en la enfermería.

2. Practica estiramientos una vez concluida la sesión. Es cuestión de una decena de minutos, pero resulta capital para no despertarte rígido como un pedazo de madera, paralizado por las agujetas. Sin duda sería el camino más directo para desanimarte y no volver a intentarlo... ¡Y sería una lástima!

Deporte, sí; pero ¿a qué hora?

¿Hacer deporte? ¡Claro que sí! Pero ¿cuándo? ¿Por la mañana? ¿Al mediodía? ¿Por la noche? No hay una regla rígida. Y a pesar de todo te recomiendo seguir algunas reglas, más flexibles, que te permitirán aprovechar mejor los beneficios que procura la actividad física.

Nada más indicado que una pequeña sesión de deporte matinal para despertar el cuerpo y los músculos. Te aconsejo el cardio-training, siempre que lo practiques con suavidad: no olvides que te espera una jornada llena de acontecimientos... ¡Lo fundamental es transpirar para merecer la ducha! La ventaja de hacerlo por la mañana es que optimizas tu productividad: las endorfinas segregadas por la mañana, durante el ejercicio físico, participan en la mejora de tu concentración y creatividad.

A mediodía son muchos los que cometen el error de comer cualquier cosa y enfundarse un short, convencidos de que una sesión de deporte los hará digerir. En realidad ocurre lo contrario. Si te mueves, el cuerpo prioriza el trabajo muscular y la sangre (cuya presencia es necesaria para la digestión) abandona el estómago e irriga las piernas. Consecuencia: la digestión desaparece, te falta el aliento y tu rendimiento se resiente. Por lo tanto, a los deportistas de mediodía les aconsejo un tentempié hacia las diez y media de la mañana, es decir, aproximadamente dos horas antes de la sesión. Unas frutas o barritas de cereales bastarán. Hay que pensar en hidratarse en previsión del esfuerzo. Luego, después de la sesión, te contentarás con una comida ligera, enriquecida, por la tarde, con un refrigerio.

En cuanto a la noche, para mí empieza en torno a las 19.00 horas. Es el momento en que tu organismo se prepara para el sueño. La temperatura del cuerpo disminuye, y también la presión arterial. La actividad intensa en ese momento va en contra de estos dos fenómenos naturales. Así, unas horas más tarde, después de haber sudado copiosamente, es posible que te cueste dormir y que, si lo consigues, tengas una noche inquieta. De ahí que, si te gusta la noche, por naturaleza o porque te obligan las circunstancias, sea importante que elijas deportes relajantes como el footing a poca velocidad o los estiramientos. Olvida la idea de batir récords al final del día y recuerda esta máxima que he hecho mía: «El deporte de noche, con suavidad».

Lo repito, aunque tengo preferencia por las mañanas, no hay reglas. Sobre todo es importante tener presente el ritmo de cada uno, a pesar de no prohibir plantear la pregunta susceptible de cuestionar todo lo que acabo de explicar: ¿el ritmo crea el hábito o es el hábito el que crea el ritmo? Estoy convencido de que todos somos capaces de imponernos nuevos ritmos. Por esa razón recomiendo a los nocturnos, o a quienes creen serlo (a veces tendemos a mirarnos demasiado el ombligo), probar por la mañana. Solo para ver qué pasa. Y, eventualmente, cambiar de hábitos...

El imprescindible footing en invierno

Qué curioso: cuando llega el invierno nos apetece menos practicar el footing... Sin embargo, hay que hacerlo. No ceder. Motivarse. No temer el frío y la lluvia. Tengo algunos trucos. Los he comprobado: funcionan...

Juzga tú mismo...

1. Caliéntate en el interior

Al aumentar la temperatura del cuerpo y el calor muscular, ganarás flexibilidad en las articulaciones. Tus movimientos estarán mejor coordinados.

2. Vigila el aislamiento

Para ello, un lema: ¡tres capas! La primera, para respirar; la segunda, para aislar; la tercera, para proteger. Si hace un frío que pela, recurre a la famosa «segunda piel». Ligera, adaptable y suave, permite conservar el calor de tu cuerpo sin limitar tus movimientos.

3. Lleva ropa oscura

Los colores oscuros absorben los rayos solares. ¿No hay sol? Sí que lo hay... Si no, sería plena noche...

4. Protege las extremidades del cuerpo

Quien dice cabeza, manos y pies, dice gorro, cuello térmico, guantes, calcetines, que conviene elegir por sus cualidades aislantes.

5. Hidrátate

No porque haga frío estamos protegidos de la sed. Al contrario: no olvides que respirar el aire frío acelera la deshidratación.

6. Aliméntate

Algunos frutos secos o barritas de cereales bastarán para proporcionarte azúcares: tus músculos los necesitan para combatir el frío y aportarte energía.

7. Utiliza tu nariz y tu boca

Si el esfuerzo no es muy sostenido, es mejor inspirar por la nariz y espirar por la boca. El aire frío se calentará un poco antes de llegar a los pulmones.

Todos estos consejos te ayudarán a optimizar tus sesiones, que, sin embargo, podrían estropearse si careces del calzado adecuado. Elige el que mantenga el pie seco. Algunos disponen de una membrana interior impermeable que te protegerá de la lluvia.

Agua para el deportista: ¿con o sin gas?

Una vez concluida tu sesión de deporte, es imperativo rehidratarte. ¡Y aquí tenemos un dilema! ¿Agua natural o carbonatada? ¿Con o sin burbujas?

Ciertamente, hay cuestiones más graves en la vida. No obstante, has de saber que tu elección depende de la naturaleza de tu actividad.

Al final de una tranquila sesión de yoga, danza o fitness, puedes rehidratarte con agua natural. En cambio, después de una sesión de más de tres cuartos de hora, si has puesto a trabajar en serio a tu organismo, como ocurre en una salida en bicicleta, una carrera a pie o tras acumular largos en la piscina, en otras palabras, si has sudado copiosamente, opta por el agua con gas. En efecto, normalmente es rica en sal y, por lo tanto, está especialmente indicada para un cuerpo que ha perdido sodio en el transcurso del esfuerzo físico.

Por supuesto, también es una cuestión de gusto. En sentido literal y figurado, porque, a pesar de no tener calorías, el agua con gas da la impresión de tener un sabor particular. Las burbujas pican ligeramente. Tenemos la impresión de «ingerir algo». Consecuencia: esto acentúa «el efecto saciedad», nada desdeñable en quien pretende comer menos...

Sin embargo, el agua con gas no solo tiene ventajas. Beberla es ingerir gas. Gas del que en un momento u otro tendrás que liberarte... Y si por causas extraordinarias tienes el estómago frágil y pequeños problemas gástricos, incluso pasajeros, ni te cuento...

En otras palabras, natural o con gas, a tu elección, lo esencial es pensar en hidratarse y rehidratarse siempre.

¿Y el agua del grifo? No siempre tiene buena reputación y es una lástima, porque es buena. Tanto para los deportistas como para los demás. Atrapados entre los ases del marketing y la mirada insistente del camarero en el café, los consumidores que somos a veces nos sentimos obligados a consumir agua embotellada. Y por lo tanto a pagarla, hasta trescientas veces más cara que el agua del grifo. Tenlo presente: aunque su sabor pueda variar de una localidad a otra, incluso de un barrio a otro, el agua del grifo nunca te hará daño. Es un producto sano, indudablemente el más controlado del planeta alimentario.

La recuperación a través de los calcetines

Me dirijo prioritariamente a aquellas y aquellos que han adoptado un modo de vida deportista y que no le ponen mala cara al esfuerzo: ¿conoces los calcetines de recuperación? Atención: ¡no me refiero a un par de calcetines viejos que recuperas de algún rincón oscuro! Los calcetines de recuperación es uno de los nombres que reciben las medias de compresión. Se los llama así porque ayudan a recuperarse mejor después del esfuerzo.

¿Una moda?

Nada más lejos...

Cuando practicas deporte las células de tu organismo producen residuos que tienden a permanecer en la parte inferior del cuerpo, pues esta última está sometida a la gravedad. A no ser que lo hagas todo cabeza abajo... Ahora bien, si las toxinas se acumulan en los músculos, el efecto de las «piernas pesadas» está garantizado y la recuperación muscular es más complicada. Por lo tanto, hay que facilitar su evacuación.

¿Cómo?

Mejorando lo que recibe el nombre de retorno venoso. Los calcetines de recuperación (o medias de compresión) tienen la particularidad de ejercer presión en las venas de tu pierna. Impiden así la acumulación de sangre y de residuos en los miembros inferiores. De hecho, funcionan como una bomba: a cada contracción muscular, la sangre se comprime progresivamente a lo largo de la pierna, lo que la hace subir hacia los órganos donde se filtra.

Lo ideal es decidirse por calcetines que cubran toda la pierna, desde los pies a los muslos. Pero no todos los deportes se prestan a esta forma de disfraz... Por lo tanto, recuerda que ante todo ha de incluir talones y pantorrillas, lugares en los que tiende a estancarse la sangre.

Calambres: cuando los músculos se desbocan

Si te gusta el deporte y lo practicas, sin duda habrás oído hablar de los calambres. Tal vez incluso los has sufrido... Sí, lo sé, duelen. Por lo tanto, quizá no es inútil saber cómo evitarlos y cómo tratarlos cuando sobrevienen.

El calambre es al deportista lo que la avería eléctrica al informático, la huelga de ferroviarios a la circulación de trenes o la llegada inesperada de Adriana Karembeu a mi oficina: causa de cese inmediato de la actividad. La razón es sencilla: uno o muchos de tus músculos se contraen involuntariamente.

En tus sesiones deportivas te expones forzosamente: pones a trabajar tus músculos, que se cargan de desechos y de toxinas, lo que reduce su rendimiento y su tolerancia al esfuerzo. De tanto tirar de la cuerda nos arriesgamos a romperla...

¿Qué hacer entonces cuando surge el dolor?

Solo una cosa: masajear. Pero hay que hacerlo en el sentido inverso al del calambre, con la idea de estirar el músculo. Tomemos el ejemplo de la pantorrilla. ¿Se contrae? ¡En lugar de gemir, masajea! No sin antes flexionar el pie, es decir, colocarlo con la punta hacia arriba.

Dicho esto, el mejor medio para combatir el dolor es procurar que no sobrevenga. Porque un calambre nunca sucede por azar...

Es indispensable, por lo tanto, que tu sesión de deporte venga precedida por algunos minutos de calentamiento y que procures hidratarte antes, durante y después del esfuerzo. También es importante que dispongas de un buen equipamiento y que estés atento a los consejos técnicos que puedan brindarte, porque un gesto inadecuado, así como una postura incorrecta, puede desembocar en un calambre.

Cómo no, conozco a algunos listillos que te dirán que para evitar los calambres basta con no hacer deporte. No es falso. Pero tampoco es la solución. Tu organismo necesita un mínimo de ejercicio. Te animo entonces a moverte más que nunca, pues un entrenamiento regular permite acostumbrar a tu organismo al esfuerzo y prevenir, justamente, los calambres.

Deporte y sujetador

Señoras, me permitirán que en este momento del libro me incline sobre sus senos deportistas... Hay que tenerlo en cuenta y en su mayor parte las mujeres no utilizan un sostén adaptado cuando practican una actividad deportiva. Y me dirás: ¿qué es un sostén adaptado?

Un sostén adaptado limita los movimientos del pecho, que inevitablemente hace yoyó cuando te pones en movimiento. Contribuye a retrasar los efectos del decaimiento. Debes saber que tu pecho, fundamentalmente compuesto por glándulas y tejidos grasos, se mantiene gracias a ligamentos muy finos. Durante el ejercicio está sometido a movimientos más o menos intensos que provocan una tensión en los ligamentos que puede llegar a desgarrarlos. A largo plazo, la flacidez está asegurada... Y no hay mucho que hacer: una vez que tu pecho deja de estar sostenido por estos ligamentos, ningún ejercicio, ninguna solución no médica puede devolverle su aspecto inicial. Cuidado, ¡no digo que los ejercicios (en términos generales, aquellos que hacen trabajar habitualmente los pectorales) no sirvan para nada! Al contrario, pueden resultar excelentes, pero solo antes de que la caída sea total...

No haré aquí publicidad de unos u otros, pero creo que debes optar por sostenes muy rígidos y sin estructura. Lo ideal es tener varios, porque al utilizar constantemente los mismos, se ablandan (el sostén, no los senos...).

Hay quien podría objetar que la naturaleza ha dotado a algunos con un volumen inferior a otros y que las mujeres de pecho pequeño pueden prescindir del sostén cuando hacen ejercicio. ¡Otro tópico! Un pecho, aunque sea pequeño, se mueve. Algunos científicos especialmente dotados para aliar trabajo y placer han llegado a realizar pruebas cuyas conclusiones son irrefutables: para las tallas A y B, la amplitud de los movimientos del pecho puede alcanzar los cuatro centímetros en relación con su posición en reposo. Evidentemente, estamos lejos de los... ¡catorce centímetros medidos en los pechos más generosos!

Así pues, insisto: señoras, piensen en el sostén adaptado, disponible en todas las tiendas especializadas. Reducirá los movimientos del pecho en un 75% frente al 40% del sostén clásico. Y si es necesario, no dudes en rellenarlo o en lubricar los pezones para prevenir cualquier forma de irritación. ¡Estoy seguro de que encontrarás el sostén que te conviene!

Deporte y regla

Si eres una mujer deportista, por lo que te felicito, es normal que te dé un bajón cuando la sesión programada coincide con la regla. Tranquilízate, es normal: esa disminución de la energía se debe a una ligera pérdida de hierro. Y el hierro es importante: ayuda a fijar a los glóbulos rojos el oxígeno transportado hasta los músculos. ¿Visualizas la cadena? Menos oxígeno, menos energía, menos rendimiento, menos aliento, menos ganas de practicar deporte...

En este contexto, no está mal descansar durante una o dos sesiones. Pero también puedes regatear compensando la ausencia de hierro mediante la alimentación. Durante la regla, te conviene hartarte de zanahorias, lentejas, garbanzos y soja; en otras palabras, de leguminosas. Junto a la carne roja, los crustáceos o el pescado, harán maravillas. Y escaparás definitivamente a toda forma de carencia de hierro si no escatimas frutos secos como las almendras o las nueces. Con todo esto, te aseguras conservar una salud... ¡de hierro! Y el deseo de seguir moviéndote que la acompaña.

Deporte y embarazo

¿Hacer deporte durante el embarazo? ¡Claro que sí! ¡Más que nunca! No te aconsejaré imitar a Laurence de la Ferrière, que hace unos años nos narró sus aventuras a ocho mil metros de altitud, cuando estaba embarazada de cinco meses (hazaña que necesita largos meses de aclimatación y reservada solo a una deportista de alto nivel), pero no te aconsejaré lo suficiente hacer ejercicio, a condición de que el embarazo transcurra con normalidad, vayas bajando el ritmo con el paso de las semanas y, no hace falta decirlo, que tu médico no lo prohíba.

Sin embargo, es importante respetar ciertas precauciones.

Primero, ningún esfuerzo físico en un ambiente cálido y húmedo. Segundo, nada de actividad a una altitud superior a los dos mil quinientos metros. Tercero, nada de inmersión submarina, debido a las modificaciones de la presión y a los efectos aún mal conocidos que las mezclas de gases contenidos en las botellas puedan tener sobre el feto. Cuarto, tu sesión de ejercicio no debe hacerte superar los cuarenta grados de temperatura corporal. Tranquila: no estás obligada a llevar contigo un termómetro; esta temperatura solo se alcanza durante esfuerzos muy violentos...

Aparte de esto, sin novedad, o casi... Ten presente que los especialistas (y confío en ellos) están de acuerdo en que el pulso no debe superar el 70% del máximo teórico. El cálculo es de una simplicidad desconcertante: tomamos 220, restamos la edad de la futura mamá y nos quedamos con el 70% del resultado obtenido.

¿No está claro? Saquemos las calculadoras y probemos con el ejemplo de una mamá de 35 años...

Realicemos la operación:

220 – 35 = 185

185 x 0,7 = 130

Conclusión: nuestra mamá de 35 años no deberá superar las 130 pulsaciones por minuto durante la realización de su ejercicio. Algo muy conveniente: a grandes rasgos corresponde a una buena caminata a un ritmo sostenido. Todo esto para decirte que la marcha es un deporte que recomiendo a las embarazadas, así como la natación, que evita choques y traumatismos articulares y permite beneficiarse del efecto masaje del agua, bueno para ti y también para el futuro bebé.

La ventaja del deporte durante el embarazo es que te prepara físicamente para una prueba que también se anuncia física. Un parto no es cualquier cosa. Y habrá que contar con dos meses (cuatro en caso de cesárea) después del nacimiento de tu hijo para volver a practicar deporte en serio. Aunque criar a un hijo ya es un deporte...

Aquabiking: la moda de pedalear en el agua

Aquacycling, aquabici, aquabiking, bici acuática... Llámalo como quieras, pero ríndete a la evidencia: este deporte atrae cada vez a más adeptos.

¿El principio? Es de una simplicidad bíblica: te sientas en una de esas bicicletas estáticas, pero resulta que estás en bañador y la bicicleta está dentro de una piscina. Llena de agua, claro...

¡Y eso lo cambia todo!

En el agua, tu corazón late a menor velocidad que en el aire: por lo tanto, puedes superarte. Además, al estar sumergido, tu cuerpo es más ligero. Sientes menos los esfuerzos realizados, aunque tus músculos trabajen para vencer el peso del agua. ¡En general, las sesiones duran menos de una hora y habrás quemado más grasas de las que imaginas antes de que tengas la ocasión de quejarte por el cansancio!

Ten presente que, hasta donde llega mi conocimiento, es el único deporte que te permite recibir un masaje durante el esfuerzo. Un masaje permanente debido al movimiento del agua. ¿Agradable, no?

Los beneficios del aquabiking no se terminan ahí. Este deporte permite muscular rápidamente la parte inferior del cuerpo, de las pantorrillas a la columna vertebral pasando por los muslos, las nalgas y los abdominales. Y todo eso evitando choques y preservando las articulaciones. Piensa en ello: las caricias del agua son tan suaves como el roce de un gato. Y este deporte de moda es tal vez una buena ocasión para que aquellas y aquellos que se resisten a hacer deporte se lancen al fin al agua... También existe una variante siempre y cuando se viva a la orilla del mar: el paseo acuático. Este deporte recluta cada vez más adeptos de todas las edades. Bueno para la espalda, bueno para el corazón, bueno para el equilibrio, el paseo acuático no maltrata tus articulaciones y te permite elegir la intensidad del esfuerzo. Consiste en caminar o correr en el agua, a lo largo de la costa. Se practica en grupo mientras se conversa, tanto en primavera como en otoño, en verano o invierno, siempre y cuando nos equipemos con un traje de neopreno.

La marcha nórdica, deporte de moda

Concéntrate: sauvakävely. ¿Te dice algo? ¿No? Normal. A no ser que sepas finés. Sauvakävely no es el nombre de un volcán, sino el nombre finés de la marcha nórdica. Sí, finés, porque este deporte que cada vez atrapa a más personas nos llega desde Finlandia.

Por simplificar, la marcha nórdica se parece al esquí de fondo, pero sin los esquíes, sin nieve, sin la tarifa semanal y sin la tartiflette a cincuenta euros. En definitiva, solo quedan los bastones para caminar. Eso es todo y no está mal: no se ha conocido un deporte tan placentero de aprender desde la invención de la petanca. No veo otro más sencillo: durante la marcha acentúas el movimiento natural de los brazos propulsando tu cuerpo hacia delante con ayuda de los dos bastones.

Este deporte tiene mil ventajas. Se puede practicar a cualquier edad, independientemente de la condición física, solo o en compañía. Es ideal para aquellas y aquellos que no se consideran deportistas, pero podrían dejarse tentar por la idea de hacer un poco de ejercicio... El movimiento pone a trabajar los músculos de forma armoniosa: brazos, pectorales, hombros y cuello también trabajan, lo que alivia las piernas y las nalgas. El cuerpo se tonifica, respiras mejor y, además, disfrutas de la belleza del paisaje.

En resumen, la marcha nórdica es al deporte lo que la lotería es al eslogan publicitario: es fácil, es barata y puede aportar mucho para la salud. ¿Barata? Juzga tú mismo: bastará con equiparte con un par de bastones (unas decenas de euros) que se encargarán de recibir las vibraciones en tu lugar. Elígelos bien: para ello, multiplica tu altura por 0,7 y así obtendrás la longitud idónea.

Body combat: ¿quieres probar?

¿Te gusta el fitness? ¿No detestas las artes marciales? ¿O viceversa? Tal vez tenga un deporte que proponerte y en el que no has pensado: el body combat.

No pretendo afirmar que acaba de salir, ya que el concepto existe desde hace unos buenos quince años, a iniciativa de un neozelandés al que se le metió en la cabeza que te desahogaras y te divirtieras poniendo a trabajar tu cuerpo, todo tu cuerpo...

La sesión suele durar una hora. Combates contra ti mismo, pero lo haces colectivamente, al sonido de una música especialmente elegida para la ocasión: suele ser música popular y su ritmo está pensado para acompañar tu esfuerzo cardíaco. ¡Porque trabajarás el cardio! ¡Y también la resistencia y los músculos! Los músculos de los muslos se activan poderosamente (tendrás que saltar y propinar patadas a una buena altura a un adversario invisible, manteniendo el equilibrio) y también los de los hombros y brazos (ya que encadenas derechazos y ganchos de izquierda, o al revés).

A este ritmo te aseguras eliminar el estrés y quemar entre setecientas y ochocientas calorías (al término de una sesión de una hora, si aguantas hasta el final).

Así prospera el body combat, más lúdico que violento, más tonificante que peligroso. Y siempre en evolución, porque cada tres meses la coreografía cambia.

Señoras, ¿y si suben al ring?

¿Practicar un deporte de combate? Sinceramente, no es lo primero que se nos pasa por la cabeza cuando decidimos hacer deporte. Especialmente si se es mujer. ¿Y por qué no? Me dirijo, pues, a vosotras, señoras, respondiendo a la pregunta que acaso jamás os habéis planteado, pero a la que quiero responder, porque puedo hacer valer algunos argumentos. La pregunta es la siguiente: ¿se puede ser mujer y practicar un deporte de combate?

Es una pregunta machista. Lo asumo. En realidad estoy de acuerdo con vosotras. Aunque hay que reconocer que al imaginario colectivo le cuesta representarse a una mujer dando (y recibiendo...) hostias como panes...

Esta descripción, un tanto provocadora, no despierta sorpresa, porque cada vez son más las mujeres que practican alegremente deportes de combate. ¡Y tienen donde elegir!

¿Boxeo? ¡Bienvenida el ring! Pero cuidado: hablamos de un boxeo feminizado, no del boxeo masculino, que tarde o temprano acaba con los contendientes recibiendo puntos de sutura o cirugía facial, y no se trata de eso. Me refiero al full contact, una disciplina que conjuga puñetazos y patadas, pero en versión light: nos limitamos a rozar al adversario en lugar de enviarlo a la lona.

Pese a la elegancia de mi alegato, ¿te sigue disgustando el boxeo? ¿Por qué no probar con el judo? ¡Bienvenida al tatami! Es el deporte defensivo por excelencia: se aprovecha la fuerza del adversario para lanzarlo al suelo e incluso inmovilizarlo. Este deporte es una modalidad del jiu-jitsu, arte marcial que reúne técnicas de combate heredadas del Japón feudal. Practicarlo es reforzar el control de la mente sobre el cuerpo. Y ello sin exponerse, porque (¿puedes creerlo?) jiu-jitsu significa «arte suave» en japonés, lengua que hablo con fluidez, especialmente bajo tortura.

¿No? ¿Tampoco el judo? ¿Entonces la esgrima? ¡Bienvenida a la pista! Este es un deporte que desarrolla la capacidad de concentrarse y canalizar el estrés. Con la espada, el sable o el florete en la mano, se puede practicar a cualquier edad. Es excelente para mantener la línea, tonifica el corazón, te esculpe una silueta de vértigo y es muy conveniente para los grandes tímidos, protegidos bajo la máscara...

¿Tampoco? ¿Te niegas a ponerte en guardia? Así es como se dice, en el glamuroso mundo de la esgrima...

¡Probemos con el kárate! ¡Bienvenida al mundo donde esquivar y bloquear son las reglas! Este deporte se basa en estos dos principios y está muy indicado para las mujeres, normalmente más aptas para esquivar que para golpear con dureza. El kárate desarrolla la resistencia, la flexibilidad, la tonicidad y la velocidad.

Al margen de la decisión, podéis estar convencidas, señoras, de que estos deportes, cuya imagen a veces se asocia a la violencia, pueden practicarse hoy con toda seguridad. Además, los beneficios físicos que aportan se multiplican con beneficios psicológicos: en un ring, un tatami o una pista, nos esforzamos, cierto, pero también mejoramos nuestro conocimiento de nosotros mismos y reforzamos sistemáticamente nuestra confianza. Y vuestra confianza en vosotras mismas, señoras, es nuestro interés constante...

La gimnasia suave

Si no te ves en un tatami o en un ring puedes practicar la gimnasia suave, capaz de mantenernos en forma.

Es, por ejemplo, el caso del stretching (stretch significa «estirar» en inglés), que permite mejorar la flexibilidad corporal. ¿Te preocupa porque te sientes rígida como un pedazo de madera? Precisamente... Al realizar los movimientos de estiramiento que propone el stretching, comprobarás que eres más flexible de lo que imaginabas. Ciertos gestos realizados en las sesiones de stretching también se encuentran en el yoga, otra gimnasia suave y que nos viene de lejos tanto geográfica como temporalmente, pues es originario de la India y ya era practicado hace cinco milenios. El yoga insiste en las posturas y la respiración. Aumenta la capacidad de concentración, facilita la reducción del estrés y refuerza el control de las emociones. Además, tiene la particularidad de estar abierto a todos los perfiles, desde el niño al anciano, pasando por la mujer embarazada y las personas discapacitadas.

Por último, procedente de un lugar aún más lejano que el yoga, tenemos el taichí chuan, ancestral arte marcial chino cada vez más incorporado a nuestra vida occidental. A diferencia del stretching y del yoga, que pueden practicarse en multitud de posturas, el taichí chuan se realiza exclusivamente de pie. Esta disciplina estimula la lentitud en la realización de movimientos de una gran precisión. La dificultad consiste, evidentemente, en ser fluido y flexible en todas las circunstancias. Mentalmente sosegante, el taichí chuan tiene una gran implantación especialmente entre las personas de la tercera edad, preocupadas por mejorar su flexibilidad y reforzar sus articulaciones.

Stretching, yoga o taichí chuan, no tienes más que elegir, privilegiando las sesiones colectivas: en primer lugar porque es más agradable y también porque necesitarás a un profesor que te guiará y te evitará hacer malos gestos, lo que provocaría un efecto contrario al que se desea.

El espejismo de la testosterona

No voy a iniciar aquí un enésimo alegato contra el dopaje, pero sí me detendré en una práctica que, por desgracia, tiende a crecer en el ambiente deportivo aficionado: el consumo de testosterona. No me dirijo a aquellos que desean mantener una actividad física razonable y regular, sino a los aprendices de campeón que, convencidos de que tienen que batir todas las marcas personales o reacios a aceptar, con la edad, la pérdida de rendimiento, están dispuestos a entregar su cuerpo y su salud al primer médico sin escrúpulos o a los vendedores en las salas interiores de algunos gimnasios. Me gustaría detallar las razones fisiológicas por las que se sienten tentados (para quitar la culpa) y ponerlos sobre aviso respecto a las consecuencias a las que se exponen (para movilizarlos).

La testosterona es la hormona del deseo, de la libido, pero también la hormona de los músculos. Su nivel varía de un hombre a otro: oscila entre los 2,5 y los diez nanogramos por milímetro (un nanogramo es la milmillonésima parte de un gramo...). Con 2,5 nanogramos, tienes la fuerza y la libido de un mejillón. Con diez eres, digámoslo, así, hiperactivo... La práctica regular de deportes intensos (como el maratón) puede provocar el agotamiento de la testosterona... De ahí la tentación de doparse: se pretende recuperar el nivel normal atiborrándose de esteroides anabolizantes en forma de comprimidos, geles o inyecciones... Este deseo puede ser más acuciante al envejecer: conviene saber que a partir de los cincuenta años el hombre pierde un 1% de testosterona al año. Experimenta, además, cosas tan divertidas como pérdida muscular, pérdida de fuerza y de cabello, y acumulación de grasa, especialmente en el abdomen. El hombre puede llevarlo mal, y el humor popular, un tanto mezquino, que se mofa de la «enfermedad del panadero» («la enfermedad del panadero ocurre cuando la barriga crece y la pilila encoge...»), no será lo que le suba la moral...

Sin embargo, te aconsejo vivamente no entrar en la espiral del dopaje. Para empezar, conviene saber que la palabra anabolizante quiere decir «medicamento que favorece la construcción de los tejidos a partir de sustancias nutritivas». En otras palabras, aumentan la masa muscular, algo que ha podido comprobarse en reiteradas ocasiones en los deportistas mediáticos que desaparecen de la circulación durante meses para reaparecer un día, más musculados que nunca. Por desgracia, cuando vuelven a esfumarse es para soportar los efectos secundarios, tanto físicos como psíquicos, que también los afectan. La lista es larga:

— lesiones tendinosas: demasiado músculo en relación con los tendones, que siguen siendo los mismos;

— aparición de acné;

— desarrollo de los senos (en los hombres);

— aumento de la libido (estupendo), pero también de la agresividad (fatal);

— problemas y retraso del crecimiento en el niño;

— caída del cabello;

— cáncer de próstata o de hígado (en el hombre);

— aparición de diabetes;

— virilización (en la mujer);

— infertilidad o esterilidad por la disminución de la producción de espermatozoides que, como todos saben, se crean en los testículos (su función exocrina), que también producen testosterona (su función endocrina).

A estos problemas, en su mayor parte irreversibles, se añaden posibles modificaciones sospechosas. Recuerdo a algunos atletas norteamericanos que a los veinte o veinticinco años utilizaban aparatos dentales. Se nos explicó que lo hacían en el marco de un reequilibrio general de la postura y de su centro de gravedad, a fin de mejorar la técnica para correr. De hecho, el consumo de esteroides anabolizantes estimula ciertos cambios óseos, especialmente en la mandíbula inferior; ¡y podemos apostar que algunas estrellas del atletismo se han convertido en prognatos, con dientes que sobresalen de la boca! Pero no vayas a pensar ahora que todo deportista que lleve un aparato dental es forzosamente sospechoso. La buena salud dental es, en especial, para quienes hacen del deporte su oficio, una promesa de disminución de las lesiones musculares.

Todo lo que el deportista debe hacer

Mira la hora

Si es temprano y saltas de la cama, has de ser consciente de que tu cuerpo, sin duda, está menos despierto que tu mente. Antes de tu sesión de deporte matinal hay que prever un calentamiento más intenso y progresivo. Empieza por un despertar de las articulaciones, por desentumecer prudentemente tus miembros, antes de pasar al calentamiento de los músculos y a los movimientos que exigen un esfuerzo cardíaco. ¿El objetivo? Hacer subir la temperatura de tu cuerpo. Si empiezas a transpirar, es buena señal: significa que el calentamiento ha ido bien, puedes continuar. En líneas generales, el calentamiento es fundamental. Mi dirás: «Ya conozco el consejo». Y responderé: «¡Es uno de los menos seguidos!». No olvides que un buen calentamiento permite mejorar el rendimiento, pero también disminuir el riesgo de lesiones. Y si te prepara físicamente aumentando la temperatura corporal, también te prepara mentalmente estimulando la concentración.

Cuida tus pies

Y con razón, porque están muy solicitados durante la actividad deportiva. Todo deportista debe llevar calzado transpirable, porque evita una sudoración excesiva y limita las ampollas y las durezas. El calzado también debe disponer de un buen amortiguador para reducir la fatiga, que puede suponer una fractura del mismo nombre. No quiero alarmarte, pero has de saber que la fractura por fatiga (leve fisura ósea) es mucho más frecuente de lo que te imaginas y, contrariamente a lo que se podría pensar, encuentra un placer malsano en afectar a personas cuya condición física se considera irreprochable.

Aprende a respirar bien

Durante tu sesión de deporte es importante adoptar una buena respiración. En efecto, tu ritmo de respiración influye en tu frecuencia cardíaca y, si tu respiración es desordenada, tu capacidad física se resentirá. Lo primero que hay que hacer es buscar tu ritmo ideal de respiración y adaptarlo al ritmo de tus movimientos. La mejor técnica consiste en espirar en la fase más difícil del movimiento e inspirar en la otra fase. Y no lo olvides: ¡para poder inspirar a fondo, primero hay que haber espirado a fondo!

Utiliza un pulsómetro cardíaco

No es una orden, solo un consejo... Visualizar el esfuerzo que realiza tu corazón durante el entrenamiento puede resultarte muy útil. En efecto, no hay que trabajar al mismo ritmo si queremos adelgazar o si pretendemos entrenar nuestro corazón para la resistencia... Vigila tu frecuencia cardíaca conociendo tu frecuencia máxima y así mejorarás la calidad de tus sesiones de deporte.

Varía las rutinas

Pectorales-dorsales-abdominales... Tienes la impresión de que tus sesiones de musculación se parecen y no sabes cómo escapar a esa pequeña rutina de ejercicios encadenados y repetidos una y otra vez. ¿Y si cambias de hábitos? En la musculación es bueno variar los ejercicios porque el cuerpo acaba adaptándose a las rutinas que has creado; al cabo de cierto tiempo deja de progresar. Cada mes, procura cambiar de ejercicios o de métodos de entrenamiento. Piensa, por ejemplo, en el circuito de entrenamiento, en el que encadenas muchas series de ejercicios breves que estimulan tanto el cuerpo como el corazón. Este consejo para variar las sesiones también se aplica a los aficionados al footing: de vez en cuando, realiza ejercicios alternos, es decir, alterna una velocidad alta con una moderada. Esta técnica permite mejorar la resistencia y trabajar la técnica de carrera. Inténtalo: un poco de carrera rápida, un momento de carrera lenta, escuchando a tu cuerpo y sin forzarlo. Y si al principio te cuesta sostener el ritmo, sustituye la carrera lenta por la marcha, sencillamente. Además, la técnica alterna, cuando se utiliza en llano, es una buena manera de trabajar conjuntamente la potencia y la resistencia. Es un medio excelente para reforzar los músculos de las piernas, pero también (sin duda es algo que aún no sabes) los músculos de la parte superior del cuerpo (espalda, trapecio, brazos), muy solicitados cuando escalas.

Tienes que estar atento a ti mismo

Puede suceder que mientras realizas tu práctica deportiva habitual, percibas síntomas poco habituales. Tu cuerpo te habla. ¡Abre, pues, los oídos! Algunas sensaciones deberían ponerte en alerta: un dolor en el pecho, por ejemplo, que puede irradiarse hacia el lado izquierdo, un sofoco anormal del que te cuesta recuperarte, palpitaciones fuertes durante o después de un ejercicio... Todo esto puede revelar una afección cardíaca. Detente de inmediato y llama a tu médico.

Avanza etapa a etapa

François Mitterrand tenía la costumbre de decir que había que «darle tiempo al tiempo». ¡Sé mitterrandista! Haz lo mismo. ¡Tanto en el deporte como en la política, si queremos cabalgar, nos arriesgamos a caernos! En tu caso, esto podría traducirse en una lesión, incluso una pérdida de motivación, que te llevará, física y mentalmente, a la casilla cero. Si es que vuelves a empezar... Todos los médicos deportivos te lo dirán: hay que entrenarse progresivamente, tanto en volumen como en intensidad y, sobre todo, no descuidar nunca las etapas que parecen tediosas, pero que resultan primordiales y que, además, te he explicado con todo detalle: el calentamiento (antes del ejercicio) y los estiramientos (después).

Estírate

Muchos deportistas consumados consideran que no necesitan realizar estiramientos. Creen ser lo suficientemente flexibles o, simplemente, olvidan esta etapa elemental. Debido a su efecto drenante, los estiramientos permiten al cuerpo recuperarse mejor, además de su acción evidente en la flexibilidad del cuerpo. También estimulan el retorno de la sangre al cuerpo. En otras palabras, abandonar los estiramientos puede frenar tu progresión. Aprovecha entonces el período de recuperación, justo después de tu sesión: ¡no será un tiempo perdido! No ignoro que en un pasado reciente se alzaron algunas voces para cuestionar los estiramientos, «susceptibles de provocar microtraumatismos». Estas voces merecen ser oídas por aquellas y aquellos que tienden a buscar el punto de ruptura. Yo también lo digo y lo repito: en ningún caso el estiramiento ha de provocar dolor. Cada cual ha de proceder como lo siente, de forma adaptada y mesurada. Si no, lo mejor es beneficiarse de un masaje de piernas, para drenar y aliviar los músculos. Tan solo te queda encontrar un espíritu competente en la materia...

Cuida la recuperación

A fin de realizar una buena sesión de deporte, es importante recuperarse bien de la anterior. ¡Sí, porque cuando hemos acabado, imagínate, no hemos acabado! La recuperación es una parte integrante de todo programa de entrenamiento serio. ¿Qué reglas hay que respetar? Beber con regularidad, mantener una alimentación adaptada y con muchas féculas, y concederse un sueño suficiente y regular. ¡Si no evitas esta parte de la sesión, estarás en plena forma para la siguiente!

Deportistas de todos los países, de todas las condiciones, de todos los niveles, ¡no olvidéis poner una bolsa de hielo en vuestro congelador! Si sufres un desgarro, una elongación, un esguince o una contusión, te conviene aplicar frío en la zona afectada. ¡Y hacerlo lo más pronto posible! Y como te dolerá, no te apetecerá tener que ir a buscarla.

El frío permite reducir el edema. Ralentiza la llegada de la sangre a los tejidos. Consecuencia inmediata: el dolor se anestesia. Por esta razón no es inútil tener siempre una bolsa de hielo esperando en el congelador. Por si acaso. Y esperando no tener que utilizarla nunca...

Todo lo que el deportista debe evitar

Evita beber café justo antes de hacer deporte

Por mucho que la taza de café se haya convertido en una institución, no deja de tener un efecto diurético y, además, acelera el ritmo cardíaco, lo que implica hipertensión arterial. ¡Sí, el café es una trampa para un deportista! Se dice que nos espabila y que estimula las funciones cerebrales, por lo que acabamos por creer que facilita el esfuerzo físico... Error monumental. En realidad, el café disminuye el flujo sanguíneo en el corazón, lo que hace que el organismo esté menos oxigenado cuando lo consumimos...

Evita practicar deporte cuando hay un pico de contaminación

Ya en modo reposo, la contaminación tiene efectos nefastos en el aparato respiratorio. Y si te ejercitas la cosa se complica necesariamente... Al realizar un esfuerzo, la actividad respiratoria se acelera y, por lo tanto, la frecuencia a la que inhalamos el aire exterior y las partículas finas que lo acompañan. «Porquerías» con nombres tan poéticos como ozono, dióxido de nitrógeno o azufre agreden las mucosas respiratorias. Pueden provocar tos, dificultad para respirar e incluso bronquitis crónica.

Evita mirarte el ombligo

Puede pasar que, si estás cansado, quieras retrasar sine die tu sesión de deporte prevista desde hace tiempo. Mantenla. ¡Después te sentirás mucho mejor! Lo importante en caso de pérdida de energía es adaptar la intensidad de la sesión y, sobre todo, aprovechar para concentrarte en la parte técnica más que en la parte física. Siempre podrás batir tus récords personales cuando recuperes la buena forma...

Evita equivocarte de zapatillas

Esto se aplica especialmente a los adeptos al footing. ¿Has probado a correr descalzo? Sé que algunos lo defienden, pero, francamente, es desagradable, ¿no? ¡No hay forma mejor de tomar conciencia de la importancia del calzado! Correr no es algo que deba tomarse a la ligera: exige un buen material. Aunque soy consciente de que comprar por internet está de moda, te aconsejo aprovechar los consejos personalizados durante tu compra. En una tienda especializada sin duda encontrarás a un vendedor que conoce bien el material y te tomará en serio. Si te propone analizar tus pasos (haciéndote correr sobre una alfombra o inspeccionando las marcas de desgaste de tus viejas zapatillas), es buena señal. Si te plantea preguntas precisas sobre la duración y el número de kilómetros de cada una de tus salidas, también es buena señal... Por otra parte, seguramente habrás oído hablar de la «comodidad instantánea». Es fundamental y debe guiar tu decisión, por encima de consideraciones estéticas. Un buen par de zapatillas para correr es un par en el que te sientes instantáneamente bien. ¡Y punto! ¡Me da igual que sean de color rosa fluorescente o verde manzana! Atento también a la amortiguación de la zapatilla. Debe estar asegurada en la parte delantera. Y en la trasera. Evidentemente, la parte delantera es importante. Pero al cabo de un rato, cuando el cansancio se hace sentir y empiezas a ir con la lengua fuera, la parte trasera también es importante, porque se empieza a tocar el asfalto con el talón. Otra recomendación: busca una talla superior a la de tus zapatos convencionales. Esto evitará que los dedos de tus pies rocen con el extremo de la zapatilla, ya que después de algunos kilómetros corriendo, el pie se hincha... Insisto, a fuerza de repetirme: las zapatillas han de ser de calidad, es decir, han de combinar sujeción, flexibilidad y amortiguación. Una elección adaptada a tu práctica evitará, además, cometer uno de los peores errores en los que caen los deportistas aficionados. Cuando consideran que sus articulaciones se han resentido, abandonan el asfalto y prefieren los caminos, donde el suelo es más blando. ¡Qué mala idea! En efecto, los suelos duros pueden ser traumáticos para las articulaciones, pero aseguran una mayor estabilidad. Vuelvo a la zapatilla: ¡es LA solución!

Evita encadenar comida y deporte

Después de comer, deja una pausa de tres horas antes de practicar una actividad deportiva: el tiempo de una digestión completa. Es, además, lo que hacen los deportistas de alto nivel; ¿habrá alguna buena razón, no? Dicho esto, también podemos invertir los datos del problema y preguntarnos qué hay que comer antes de hacer deporte... Pues bien, has de saber que no conviene escatimar las féculas (pastas, arroz...), las proteínas magras como el pescado o la carne blanca (pollo o pavo) y las verduras ricas en fibra. En cambio, no abuses de los productos lácteos: pueden estropear tus tendones.

Evita la voracidad

¡Es enemiga del deportista! Pero es posible prevenirla. Para ello, lleva siempre contigo algo con lo que hidratarte y alimentarte. Pero, sobre todo, no esperes a sentir hambre o sed, porque sería demasiado tarde. Es importante adelantarse para conservar un máximo de carburante en el organismo. Así pues, bebe con regularidad, a pequeños sorbos y, al mismo tiempo, procura alimentarte regularmente, en pequeñas cantidades. Existen alimentos muy energéticos como las barritas de cereales o los frutos secos. ¡Llévalos siempre contigo!

Evita pararte sin razón

La desaparición de la actividad física implica un rápido deterioro de la capacidad de los vasos sanguíneos para dilatarse. Con el tiempo, las arterias se vuelven rígidas. Y es una lástima, sobre todo si antes has habituado a tu cuerpo a las buenas costumbres. En efecto, la actividad física tiene la particularidad de mejorar la vasomotricidad de las arterias (en otras palabras, su capacidad para cambiar de diámetro), lo que permite una mejor circulación de la sangre y, por lo tanto, un mejor aporte de oxígeno y nutrientes. Este mecanismo contribuye a purificar el organismo al favorecer la eliminación de residuos y reducir su almacenamiento en el tejido adiposo. ¡Así que, si eres deportista, te aconsejo que lo sigas siendo!

Deporte para prevenir la osteoporosis

Para tener los huesos fuertes recomiendo, como puedes imaginar, practicar regularmente una actividad física. Es uno de los medios más indicados para prevenir la osteoporosis, que se traduce en una fragilidad del esqueleto debida a la disminución de la masa ósea. Los factores de riesgo de esta enfermedad son múltiples: el origen étnico, los antecedentes familiares, el consumo excesivo de sal, café o tabaco, la insuficiencia renal, el sedentarismo, la carencia de calcio, proteínas o vitamina D y, evidentemente, la edad. De ahí la cuestión pertinente: el hecho de empezar a practicar deporte en una fase temprana de la vida, ¿ejerce una influencia importante en el capital óseo en comparación con una actividad emprendida más tardíamente?

Para responder a esta pregunta se seleccionó a sesenta y cuatro mujeres jugadoras de tenis o squash, y se las dividió en dos grupos: por un lado, las que habían empezado a practicar el deporte muy pronto en su vida, y, por otro, las que se habían dedicado a él más tarde. Primera observación: la ganancia de densidad ósea (medida a partir del húmero dominante, el hueso más largo) se mantuvo en los dos grupos. Pero las mujeres que iniciaron su práctica deportiva más precozmente obtuvieron un beneficio mayor. Conclusión número 1: para conservar el preciado capital óseo se recomienda practicar una actividad física regular desde muy joven.

Al margen de esta evidencia, es más complicado evaluar la intensidad del beneficio en función del tipo de actividad practicada. Sin embargo, un equipo de investigadores se dispuso a responder a la pregunta examinando a dos mil personas, hombres y mujeres, de edades comprendidas entre los cuarenta y cinco y los setenta y cuatro años, y, por tanto, en edad de empezar a plantearse algunas preguntas, pero que en el momento de la experiencia no presentaban ningún signo de osteoporosis o de fractura reciente.

Las actividades físicas se clasificaron en cuatro categorías según su impacto eventual sobre la densidad del esqueleto:

— actividades «sin impacto», como la natación, el golf o la pesca con caña;

— actividades con un «impacto débil», como el ciclismo, el remo o la equitación;

— actividades con un «impacto moderado», como las artes marciales, el esquí o la marcha;

— actividades con un «gran impacto», como los deportes colectivos, el jogging, el tenis o el aeróbic intenso.

A continuación, los investigadores midieron la densidad ósea de sus cobayas. Conclusión número 2: cuanto mayor es el impacto, más sólidos son los huesos.

Pero también descubrieron otra cosa: la relación «impacto creciente/fuerte densidad ósea» se refuerza con la duración de la actividad semanal en los hombres, pero ¡no en las mujeres! En ellas se observa una correlación con la actividad cotidiana.

Conclusión de conclusiones: para fortalecerse y disfrutar de un buen capital óseo, los señores deben optar por una actividad semanal, preferentemente de gran impacto, y las damas por una práctica lo más regular posible, idealmente en el día a día.

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LOS CONSEJOS PARA CONSERVAR LA FORMA

Estimula tu ánimo en cinco puntos

¿Cansado? ¿Apático? ¿Decaído?

El mero hecho de ser consciente de ello ya es algo bueno: invita a actuar. Y las palancas que puedes accionar para recuperar tu ánimo son mucho más simples y accesibles de lo que imaginas.

1. Pregúntate qué haces por placer y qué por deber. Una vez identificados ambos grupos de actividades, actúa para introducir más placer y menos deber en tu día a día.

2. Evita quedarte solo. Oblígate a pasar más tiempo con tus amigos.

3. Haz ejercicio. Si el deporte te desagrada, limítate a algunos movimientos o a un simple paseo. En esta materia, todo contribuye, desde el momento en que segregas endorfinas, hormonas que resultan las mejores aliadas de tu deseo de vivir y tu buen humor.

4. Aunque solo te muevas un poco, hazlo en el exterior, para beneficiarte al máximo de la luz diurna. Esta luz ha de ser objeto de una búsqueda permanente porque te recarga de serotonina, que actúa contra la depresión.

5. ¡Piensa en lo que comes! Apuesta por las vitaminas B, el magnesio o el zinc: son excelentes para tu ánimo.

Combate el cansancio posvacacional

El cansancio nos acecha a todos y durante todo el año. Pero hay momentos en que se manifiesta de forma más nítida: unas semanas después de volver al trabajo, por ejemplo. Las vacaciones ya no son más que un lejano recuerdo y sientes cómo los primeros signos de cansancio se apoderan de ti. Es casi inevitable porque con el fin de las vacaciones cambiamos de equilibrio y los horarios de sueño se acortan. Además, cuando llega el otoño, los días son más breves y la idea de que el clima se degradará un poco más se instala inconsciente, pero sólidamente, en el cerebro.

¿Nos quedamos con los brazos cruzados?

¡Para nada! Tienes que luchar contra esa idea.

Una de las primeras cosas que puedes hacer es practicar algún ejercicio físico. Si el deporte forma parte de tu vida, no lo abandones, no cedas a la desmotivación. Si te sigue resultando una noción abstracta, te recomiendo caminar un mínimo y, en cuanto puedas, opta por la escalera en lugar del ascensor. Será terreno conquistado al enemigo.

También puedes actuar sobre tu alimentación. A menudo, el cansancio revela una carencia de hierro. Céntrate en alimentos ricos en hierro, como la carne, el pescado y legumbres como las lentejas y las judías. Respecto a las verduras, las que maduran en el mes de octubre son tubérculos como la remolacha y la zanahoria.

Además, también puedes actuar sobre tu tiempo libre. No es demasiado tarde para pillarle el ritmo a las novedades culturales. El otoño ve aparecer una multitud de nuevos libros de los que la prensa se hace eco: elige el tuyo, te cambiará las ideas y, además, te permitirá conversar con quienes te rodean.

Por último, hay algo que serena y devuelve la energía: el pensamiento positivo. Cuando despunta el otoño, no es muy pronto para pensar en Navidad. ¿Qué harás? ¿Con quién pasarás la Nochevieja? Además, habrá que mimar a los hijos, sobrinos, primos... ¡Pídeles que piensen ya en su lista de regalos! ¡O hazla tú mismo! En otras palabras, despeja estas incógnitas ahora, te aligerará el ánimo: un primer paso hacia una mejor forma física. Cuando la mente vuela, el cuerpo la sigue...

El virus de la gripe es astuto: evoluciona rápidamente. Por esa razón, si eres mayor de sesenta y cinco años, te aconsejo vacunarte todos los años. No te dejes engañar por ese discurso que a menudo minimiza la peligrosidad de la gripe con el pretexto de que la mayoría de las veces se cura espontáneamente. Esta infección respiratoria es contagiosa, responsable de innumerables complicaciones y, a veces, simplemente mortal. Habla con tu médico de cabecera, él te aconsejará.

Contra la tristeza invernal

El invierno, la lluvia, la nieve, el frío, el mal tiempo y la apatía... Todos conocemos la serie. ¿El ánimo decaído? ¿Fatiga crónica? ¿Asomo de ansiedad? ¿Concentración caótica? ¿Nada va bien? ¡Valor! Lo peor no está garantizado. Es posible que seas víctima de un decaimiento invernal, una pequeña depresión estacional que, como el nombre sugiere, se presenta en invierno.

No eres especialmente culpable, pero puedes actuar sin esperar el regreso de la primavera y de los días hermosos.

No eres culpable porque todo esto tiene que ver con la falta de luminosidad. En un bello día de verano, recibimos unos cien mil lux en la cara (el lux es la unidad de medida de la luminosidad). ¡Eso nos mantiene en forma! Pero en invierno esa cifra puede caer hasta los dos mil lux. Es poco. Demasiado poco. De pronto perdemos el combustible. Nuestro reloj biológico interno no funciona tan bien como debiera. Un ejemplo: la melatonina (hormona del sueño), cuya secreción depende de la luz. Se inhibe durante el día y se estimula de noche. Sin embargo, los días grises, o cuando llueve, el organismo produce una cantidad mayor, lo que no redunda en nuestra buena forma...

Podemos actuar ante esta realidad. ¡Seamos radicales! ¿Por qué no probar con sesiones de luminoterapia o fototerapia? A menudo esas lámparas resultan tan eficaces como los antidepresivos, sin sus efectos secundarios. Equipadas con filtros ultravioleta e infrarrojos, no presentan ningún riesgo para tu piel. Podemos alquilarlas, comprarlas, pedir que nos las prescriban... Solo tienen un defecto: la Seguridad Social no cubre su uso. De momento...

La relajación es buena para la espalda y todo lo demás

Conoces la expresión: «Tengo la espalda molida». Variantes: «Estoy cansado», «No puedo más», etcétera. Esta expresión no se ha dado a conocer por azar. Dice lo que quiere decir, que tu cuerpo está sometido a tensión y que esa tensión se concentra en tu espalda. En este caso, uno de los caminos que explorar sigue siendo la relajación. No pensamos sistemáticamente en ella y nos equivocamos, porque está al alcance de todos.

La relajación consiste, en un primer momento, en una distensión mental y muscular, obtenida por ejercicios que apuntan a que tomemos conciencia de nuestro cuerpo y de nuestros pensamientos. Se practica sin un equipamiento especial, sin abono premium al polideportivo de la esquina y sin necesidad de un contrincante. Tan solo tienes que citarte a ti mismo y disponer de tu cuerpo y de un poco de tiempo. ¡Confiesa que desde el punto de vista económico es muy rentable!

Las diversas técnicas conducen al mismo resultado: liberar el cuerpo de una tensión excesiva. El entorno debe ser favorable. ¡Nadie se relaja escuchando «Sympathy for the Devil», de los Stones, a todo volumen! Hay que optar por una habitación tranquila, en semipenumbra, con una temperatura media y ropa amplia, ni de mucho abrigo ni muy ligera.

La relajación puede practicarse:

— en posición sentada: sillón cómodo, nuca recta y brazos en el reposabrazos;

— en posición tendida: la cabeza bien apoyada, una sábana ligera cubriendo el cuerpo, los brazos a ambos lados y los pies ligeramente separados.

Conviene hacer un vacío mental. Para conseguirlo es indispensable desprenderse de los pensamientos parásitos y de todo lo que puede conducir a ellos. Por lo tanto, evitaremos tener el Smartphone al alcance de la mano... La prohibición también se aplica a las tabletas, cuya luz azulada no contribuye (es un eufemismo) a la relajación. En cuanto a la televisión, no vale la pena preguntar: ¡la respuesta es no! Ni siquiera en voz baja.

Una vez cerrados los párpados, tomarás conciencia de tu respiración. Escúchala, disfruta de su sonido. Inspira y espira lenta y profundamente. Este ritmo apaciguador llevará a tu cuerpo a la distensión.

¿En qué pensar?

En tus músculos.

Contráelos y luego relájalos. Uno tras otro. Lo ideal es empezar por los pies y luego subir hasta la cabeza. Tómate el tiempo de concentrarte en ellos y luego relájalos.

Con los ojos siempre cerrados, podrás disfrutar construyendo un pequeño mundo ideal. Visualiza un color. El que prefieras. Azul si es el azul, rosa si es el rosa. Visualiza un lugar, un objeto, una escena que te resulte agradable. Déjate inundar por imágenes positivas asociadas a la felicidad, al éxito, a la sensación de seguridad, tal como tú los concibes. ¿Te gusta el sonido del mar? ¡Piensa en él! ¿Te gusta el olor de la menta? ¡Piensa en ella también! ¿Las risas de la última reunión de amigos aún resuenan en ti? ¡Prolonga el placer, es gratis!

Estos ejercicios, lo repito, están al alcance de todos. Parecen banales y convencionales, pero no sospechamos todos los beneficios que generan al reconectar a quienes se entregan a ellos con su interioridad. Mi consejo: practicarlos por la mañana o después de una jornada de trabajo (antes de pasar a la mesa). Puedes practicar durante una hora o diez minutos, en función de tus necesidades y deseos, y del tiempo del que dispongas. Pero has de saber que, cuanto más practiques, más fácil te resultará relajarte con rapidez. Una mera cuestión de entrenamiento. El cuerpo aprende rápido.

Prevenir los trastornos músculo-esqueléticos

Nuestros músculos, tendones y nervios pertenecen a la familia que en jerga fisiológica llamamos «tejidos blandos». Los utilizamos permanentemente y los exponemos a todo tipo de patologías: tendinitis (inflamación o degradación del tendón), síndrome del túnel carpiano (compresión del nervio mediano que se traduce en un dolor en la mano, e incluso en el brazo), tenosinovitis (reumatismo de la espalda, la mano o el pie), epicondilitis (el célebre codo de tenista), higroma (inflamación del codo, es muy sexi...), por no hablar de las más floridas, como la tendinopatía de la cofia del rotador (basta con saber que se traduce en un dolor en el hombro izquierdo antes de pasar al hombro derecho, cuando no es al revés...). Estas afecciones pueden ser nerviosas (el nervio está comprimido y no transmite el impulso nervioso con normalidad), musculares (el músculo se contrae, los vasos sanguíneos se tensan, la evacuación de los residuos se complica; bienvenido, lumbago) o incluso discales (estás listo para una hernia). Toda esta horda de menús placenteros se inscribe en la categoría de los TME o trastornos músculo-esqueléticos. Causan estragos en los países desarrollados, a veces sin el conocimiento de sus víctimas, pues no todo el mundo presta atención a los signos precursores de estas afecciones. Sin embargo, se identifican con claridad y tendrás que plantearte las cosas si...

— no puedes realizar el mínimo esfuerzo sin sentir dolores musculares;

— has descubierto que ya no logras hacer esfuerzos que antes no te suponían ningún problema;

— tienes la impresión de que en tu mano vive un hormiguero (picores, entumecimiento...);

— compruebas una pérdida de sensaciones inexplicable e insistente;

— padeces calambres o rigideces crónicas;

— uno de tus dedos tiene tendencia a replegarse sin que le hayas dado la orden, por sí solo (puede ser el dedo corazón o incluso el índice o el pulgar...).

El estrés, los esfuerzos desmesurados, el trabajo estático y los gestos repetitivos pueden ser el origen de estos síntomas que surgen fundamentalmente en invierno, cuando el frío tiende a complicar la situación.

Sin embargo, existe un medio infalible para limitar estos estragos: ¡huir de estos fenómenos! Para honrar esta perogrullada, te invito a tener en cuenta algunos consejos preventivos.

Contra los dolores cervicales

— ¿Cuándo fue la última vez que cambiaste de almohada? La cuestión no es trivial: las cervicales en buen estado pasan por una almohada de calidad y, por lo tanto, no desgastada. Además, importa elegirla en función de la postura en la que duermes. Si duermes de lado, la almohada será densa, para sostener bien las cervicales. ¿Prefieres echarte sobre la espalda? No hay problema: busca una almohada firme. ¿Te gusta tumbarte boca abajo? Es el momento de buscar una almohada plana, flexible y poco voluminosa: así, tu cabeza descansará en la prolongación de tu columna vertebral.

— ¿A cuándo se remonta tu último control oftalmológico? ¿Y tu última visita rutinaria al dentista? Preguntas aún menos anodinas que la anterior... Muchos dolores cervicales proceden de problemas dentales u oculares. Cuando el ojo está cansado, el cuello se tensa y pone a trabajar en exceso los músculos de la base del cráneo, que tienen la mala costumbre de funcionar directamente con los ojos. Y así se riza el rizo... Para evitarlo, acude a consulta una vez al año. Y piensa en cosas tan sencillas como la eliminación de los reflejos en la pantalla o la regulación de su luminosidad (que puede variar a lo largo del día).

— Damas, sé, porque lo he oído decir, que vuestro bolso contiene toda vuestra vida... E, inevitablemente, pesa... Por este motivo, llevarlo siempre en el mismo hombro acaba por provocar un desequilibrio que preludia los dolores cervicales. Solución número 1: alternar el hombro derecho con el izquierdo. Solución número 2: ordenar el bolso para aligerarlo. Solución número 3: arrastrar dos bolsos (uno en el hombro, otro en la mano), forzosamente menos pesados. Solución número 4: optar por una mochila, aunque con un vestido largo con la espalda descubierta, no quedará bien...

— A los intoxicados del Smartphone y la tableta, les recuerdo que hay que mantener la nuca y la espalda lo más rectas posible. ¡De no ser así, tenemos un text neck garantizado! Hay que esforzarse por colocar la pantalla a la altura de los ojos para evitar inclinar la cabeza hacia delante o flexionar el cuello. Por otra parte, si pretendes zafarte explicándome que solo utilizas el teléfono fijo para llamar a los amigos, olvídalo, porque seguro que colocas el teléfono entre la oreja y el hombro. Este gesto, como todos los movimientos asimétricos repetitivos, ha de ser eliminado.

Si a pesar de todas estas recomendaciones sientes brotar un dolor en el cuello, inclina la cabeza hacia delante y luego hacia atrás. Hazlo muy lentamente. A continuación, gira la cabeza a derecha y a izquierda.

Relaja los hombros. Vuelve a empezar. Apuesto a que te aliviará.

Contra la pesadez de piernas

— La pesadez de piernas revela una mala circulación sanguínea. Hay que ocuparse de ello nada más despertar, para facilitar el retorno venoso. Algunos ejercicios permiten estimularlo. De pie, con el cuerpo erguido, sube una rodilla y dirígela hacia un lado para abrir la pelvis mientras te mantienes apoyado sobre la otra pierna. Repítelo diez veces de cada lado. A continuación, elévate sobre la punta de los pies y luego sobre los talones. Repítelo otras diez veces. Este ritual matinal despierta las articulaciones y los músculos optimizando la circulación sanguínea. Suavemente.

— Vaqueros, medias, zapatos, botas... Si son muy apretados, la circulación sanguínea se verá afectada. Procura aflojar los tornillos de vez en cuando, utilizando ropa amplia y un calzado cómodo, especialmente si tomas el tren o el avión, donde existe la tendencia a embutirnos en asientos muy estrechos. También puedes innovar con los leggins de contención, una alternativa cómoda a las medias de contención. Su materia específica actúa sobre el drenaje. Se acabaron las piernas hinchadas al estilo de los elefantes Babar y Celeste.

— La pesadez de piernas tiene en común con la garganta seca que debe animarte a beber. Una buena hidratación es un buen drenaje de los tejidos. ¿Te aburre el agua? Prueba con las tisanas de plantas, como la vid roja o el castaño de Indias: en tu herboristería te confirmarán sus virtudes descongestionantes.

— Cruzar las piernas en postura sentada puede ser elegante, pero también es una buena manera de favorecer la pesadez de piernas, ya que la sangre tiende a estancarse en las pantorrillas. Lo ideal es conservar los dos pies en el suelo y colocarlos en paralelo. Además, procura ajustar la altura del asiento a tu morfología, de forma que pelvis, rodillas y tobillos formen un ángulo recto.

— Un buen chorro de agua fría que parta de los pies y suba hasta los muslos restablece el vigor en tus piernas. Puedes completarlo con un masaje de piernas de abajo arriba, utilizando un gel que previamente habrás colocado en el refrigerador.

— De vez en cuando, dedica algunos minutos a una sesión de estiramiento. Al borde de un asiento, estira las piernas delante de ti. Ténsalas. Empuja los talones lo más lejos posible procurando que permanezcan en contacto con el suelo, e inclina la punta de los pies hacia ti. El ejercicio debe durar unos cuarenta segundos.

Contra el síndrome del túnel carpiano

— Todos tenemos un nervio mediano. Procedente del antebrazo, acaba en forma de delta en el pulgar, el índice, el corazón y el anular. Puede comprimirse a la altura de la muñeca, cuando pasa por el túnel carpiano: entonces sentimos hormigueos, picores y entumecimiento. A veces las causas son naturales, hormonales o metabólicas (embarazo, menopausia, diabetes...). Sin embargo, el síndrome también puede aparecer después de un traumatismo o, muy a menudo, a partir de la reiteración de ciertos gestos habituales en quienes practican el bricolaje, los jardineros o los que tienen un trabajo manual. Es imperativo que quienes padecen esta molestia cambien regularmente de postura. También deben esforzarse por sostener sus herramientas con toda la mano y no solo con la punta de los dedos: es indispensable para aliviar la muñeca.

— El ordenador ha cambiado nuestra vida. También ha favorecido la explosión de innumerables síndromes del túnel carpiano, hasta el punto de convertirlo en una de las enfermedades profesionales más extendidas en los países desarrollados. En consecuencia, adopta los gestos correctos y equípate de forma adecuada.

— En el aspecto material, utiliza un ratón ergonómico para evitar la fractura de la muñeca. Procura que se deslice sobre una alfombrilla que disponga de un reposamuñecas acolchado, lo que aliviará los puntos de tensión de la muñeca. Busca un teclado ergonómico: dividido en dos partes o un teclado estrecho. En el primer caso, cada parte se sitúa frente a cada uno de tus hombros. En el segundo, prescindes del teclado numérico, lo que te permite colocar el ratón frente a tu hombro.

— En lo que respecta a los gestos, evita doblar la muñeca hacia arriba: este gesto es mortal para la articulación. Mantén siempre el antebrazo perpendicular al pecho y procura que tu punto de apoyo en la mesa esté más cerca del codo que de la muñeca.

Contra la fatiga visual

— Tal vez tu oficio te obliga a leer toneladas de documentos. Así pues, para evitar los expresivos ojos de un mero a la luz de la linterna de un buceador, empieza por colocar tus documentos a cincuenta o sesenta centímetros de tu rostro. Al poner distancia entre tus ojos y lo que leen, te alejas de la fatiga ocular...

— Quien se afana en engullir páginas y páginas de una literatura que no ha elegido, por motivos de trabajo, debe pensar en hacer algunas pausas. Puedes elegir: tomar el aire durante unos minutos, poner a trabajar tu visión global mirando a lo lejos, o incluso colocar un paño húmedo sobre los ojos. Todo esto te aliviará.

— No pocas veces, el ordenador es imprescindible en el trabajo. En cambio, en casa puedes decidir desconectarlo. Este consejo remite al buen sentido elemental y me sorprende que sea tan poco seguido...

Contra el dolor de cabeza

— Si a pesar de todos los consejos anteriores acabas el día con la cabeza como un tambor, puedo aconsejarte un truco de una sencillez infantil: masajea las sienes con los índices, efectuando movimientos circulares en el sentido de las agujas del reloj y de forma simétrica. Mejorará la vascularización de la zona afectada. A menudo, esto basta para eliminarlo... Y es más barato que el paracetamol.

— A veces, el dolor de cabeza oculta tensiones en las cervicales. Lo aliviarás al estirarlas durante unos minutos. Método: inclina lentamente la cabeza hacia la izquierda dejándola caer suavemente hacia el hombro; repítelo del otro lado. A continuación, inclina la cabeza hacia delante e intenta tocar el tórax y recupera lentamente la postura inicial. Al repetir estos ejercicios una decena de veces lograrás atenuar, o incluso hacer desaparecer, las tensiones.

— Otro remedio: el agua. ¡Bebe! La deshidratación complica el flujo de oxígeno y de sangre al cerebro. De ahí el dolor de cabeza. A partir de ahora, empieza tu jornada de trabajo con una botella llena de agua que tendrá que estar vacía cuando abandones la oficina. Utilizarla para regar las plantas no vale.

Ya lo ves: anticipar los trastornos músculo-esqueléticos remite a una guerra permanente y global. Entre los ojos, el cuello, los pies, el codo, la muñeca, la columna vertebral, etcétera, las correlaciones son múltiples. Si uno desfallece, los otros se ven involucrados. Por lo tanto, la sabiduría exige adoptar todo un conjunto de buenos hábitos y de gestos simples estrechamente relacionados entre sí, que conviene practicar lo más pronto posible para evitar el incordio de los TMETME, es decir, «tienen mucho engorro los trastornos músculo-esqueléticos»...

Una cabezadita en el trabajo

¿Dormir en el trabajo? Sin duda es una buena forma de acabar de patitas en la calle... Sin embargo, cada vez son más las empresas que toleran que sus empleados se echen una pequeña siesta reparadora. La idea germinó hace ya algunos años en Japón y se ha extendido.

Entendámonos: cuando hablo de siesta en el trabajo no me refiero a un sueño de dos horas, sino a ese momento de relajación que puede durar de cinco a diez minutos. Uno de los trucos que impedirán que acabes en los brazos de Morfeo con el añadido de una bronca de tu superior jerárquico consiste en descansar con un manojo de llaves en la mano: ¡si se caen al suelo (y te despierta el sonido) es que realmente has estado a punto de dormirte y es hora de volver al trabajo!

Pero como no todas las empresas se preocupan por el sueño de sus asalariados ni todos los trabajos son compatibles con una pequeña siesta, existen otras formas de combatir la fatiga cotidiana.

Para empezar, como en la autopista, imponte una pausa cada dos horas: a menudo basta con unos pocos minutos, suficientes para caminar, realizar algunos estiramientos y recuperar energías.

Por otra parte, procura cambiar de actividad de vez en cuando: si acabas de realizar una actividad intelectual, pasa a una tarea manual, o viceversa. Siempre hay algo que ordenar a tu alrededor. Por último, tómate un poco de tiempo para soñar despierto... ¡Sí, soñar despierto! No mucho tiempo, claro: cinco minutos, útiles para recordar un momento agradable, vivido recientemente o por venir. Descubrirás que no hace falta más para revitalizarse.

Ten presente estas sugerencias. Combinadas con el imperativo del breve paseo que no te faltará durante el almuerzo, te ayudarán a reducir el estrés y la fatiga, a los que nada les gusta más que alimentarse de tu pasividad...

Estírate contra el estrés

Es impalpable, escurridizo, invisible y, sin embargo, te arruina la vida.

Encuentra un placer malsano en ocultarse en tus músculos, que de pronto se vuelven rígidos.

Es el origen de muchos dolores.

¿De qué se trata? ¡Es el estrés, claro! El mal moderno más extendido...

Es posible combatirlo en el día a día sin cambiar tus costumbres ni cuestionar tu forma de vida. ¿La solución? ¡Los estiramientos! Se imponen después del deporte, pero también se recomiendan, en pequeñas dosis, por la mañana o por la noche.

Hay cuatro zonas sensibles en las que es necesario centrarse: la nuca, los hombros, la espalda y las piernas.

La nuca necesita movilidad y flexibilidad. Asegura la relación entre la cabeza y el resto del cuerpo. Si padece tensiones, todo el organismo se verá afectado. A menudo basta con ocuparse de ella para evitar reiterados dolores de cabeza.

Los hombros: todos tendemos tendencia a encorvarlos y eso favorece las tensiones. Estirándolos facilitarás la apertura de tu caja torácica y respirarás mejor.

La espalda... Un gran clásico abundantemente tratado en este libro... Millones de personas dicen padecer dolores de espalda... Y con razón: generalmente nos sentamos mal y tendemos a apoltronarnos. Pensar en ello ya es actuar.

Por último, las piernas: al estirarlas, relanzamos la circulación sanguínea, lo que regenera su dinamismo y las vuelve más ligeras. ¡Y cuando nos sentimos menos pesados (en sentido literal y figurado), nos encontramos mejor!

Feng shui para un sueño mejor

¿A veces duermes mal? ¿Sí? ¿Y si para recuperar un sueño de mayor calidad te interesas por el feng shui? Literalmente, significa «viento y agua». Es un arte milenario de origen chino cuyo objetivo es muy simple: armonizar la energía del ambiente de un lugar a fin de optimizar la salud y el bienestar de sus ocupantes.

Evidentemente, no estamos obligados a creer en ello. Sin embargo, no es inútil interesarse por lo que parece ser mucho más que una moda, para salir de nuestras costumbres occidentales. Además, un poco de curiosidad no hace daño.

Empecemos por tu habitación... Para acondicionarla según los principios del feng shui, para empezar hay que procurar que la posición de tu cama sea correcta. Esto supone que la cabeza se coloque contra el muro y que no haya espacio entre ambos... Hasta ahí todos somos aproximadamente feng shui... La innovación reside en que la cama no debe estar colocada en el eje de la puerta: en efecto, esto puede generar energías cuya fuerza perturbará la calidad del sueño.

Una habitación feng shui es también una habitación desprovista de todo aquello susceptible de emitir ondas electromagnéticas: ordenador, televisión, teléfonos móviles. Pero ¡eso no es todo! ¡Hay que prescindir de las plantas, a veces demasiado estimulantes! Su ausencia se compensará ventajosamente mediante la difusión de aceites esenciales relajantes (verbena o flor de azahar).

El feng shui también consiste en construir ambientes con una iluminación tamizada. Por lo tanto, no escatimes en pantallas para las lámparas. También puedes instalar un variador. En líneas generales, se recomienda todo lo que sosiega. ¿Consejos? ¡Allá vamos! ¿Las paredes? En tonos pastel. ¿El techo? Claro. ¿Los muebles? No demasiado cerca de la cama, porque la energía tiene que circular. ¿Los cuadros? Sin colores vivos. ¿El espejo? Nunca frente a la cama, coquetos, porque refleja la energía. ¿Y la cama? De madera, si puede ser. ¿Las sábanas? De algodón o de lino.

No es mi intención que desplaces o cambies todo tu mobiliario... Tan solo has de saber que el feng shui, aparecido hace unos treinta años en Occidente, cada vez cuenta con más adeptos, muchos de los cuales recuperan un sueño de calidad.

Apnea del sueño: ¡reacciona!

Formas parte de ese 5% de adultos que padecen apnea del sueño y todo su cortejo de placeres: te despiertas fatigado, no sin haber fastidiado a quienes te rodean con ronquidos intempestivos, y nada se arregla durante el día, en el que a veces te atenaza un fastidioso deseo de dormitar... No es casualidad: ¡cuando pasamos la noche intentando recuperar el aliento porque hemos olvidado respirar, forzosamente deja huella!

¿Qué hacer entonces para recuperar un sueño reparador?

Seamos sinceros: si fumas, eso no arreglará las cosas. Y luego está el alcohol. Lo ideal sería prescindir completamente de él, especialmente durante la noche. Pero te gusta tanto esa copita... ¿Es posible que te digas que te ayuda a relajarte y que gracias a ella duermes mejor? ¡Falso! El alcohol es, en efecto, un relajante muscular, pero al estimular la relajación de la garganta, no hace más que complicar el paso del aire. En cuanto a los somníferos, si los tomas, tienen el mismo efecto...

Dicho esto, debes saber que existen dispositivos dentales destinados a ampliar las vías aéreas durante la noche. Se trata de las órtesis. A diferencia de las prótesis (que sustituyen un elemento que falta), las órtesis compensan: están moldeadas según el tamaño de la boca y adelantan la mandíbula inferior y la lengua. Lo admito, no te harán parecerte a George Clooney, pero pueden ser eficaces.

Otros tratamientos, como las radiofrecuencias (técnica que contrae los tejidos), la ventilación espontánea en presión positiva continua (que te obliga a llevar una mascarilla) e incluso la cirugía, también merecen tu atención. Es fundamental que optes por un tratamiento adaptado a ti y solo a ti. A tal fin, tal vez no te resultará inútil contactar con un centro del sueño, que efectuará un diagnóstico y te orientará.

Controla el desfase horario

El jet lag. Todo el mundo lo conoce, lo ha conocido o lo conocerá.

¡Tú también!

Difícilmente escaparemos a él, aunque pueden tomarse algunas disposiciones para limitar sus efectos. Porque no hay nada más desagradable que ofrecerse unas vacaciones lejanas y reparadoras para perder sus beneficios tras regresar al redil...

Imagina el diálogo:

–¡Vaya, tú necesitas vacaciones!

–Gracias, pero acabo de volver...

La primera pregunta que hay que plantearse tiene que ver con la dirección hacia la que partes: ¿el este o el oeste? ¿Shanghái o Los Ángeles? ¿Bangkok o México? Porque no es lo mismo... Antes de desplazarte hacia el este, desplaza poco a poco tus ritmos acostándote cada día un poco más temprano. Haz lo contrario si viajas hacia el oeste: acuéstate un poco más tarde. Hazlo progresivamente, durante muchos días.

Durante el trayecto, independientemente del destino, evita los somníferos, limita tu consumo de cafeína y, si es posible, adapta tus comidas a los horarios del país de llegada. Además, es importante comer ligero, sobre todo si tienes un gran apetito.

Por último, una vez que hayas llegado, adáptate... Si has viajado hacia el este, el truco consiste en aprovechar al máximo la luz de la mañana y protegerse de la luz de la tarde, y al contrario si has viajado hacia el oeste. En otras palabras, ¡sé madrugador en Pekín y noctámbulo en Nueva York!

¡Así pues, buen viaje! Si te marchas...

La melatonina puede ser la solución contra el desfase horario, pero cuidado: solo debes tomarla si te desplazas hacia el este, cuando tu reloj biológico esté atrasado en relación con la hora local. Esto te evitará segregarla muy tardíamente. Evidentemente, no la compres en internet, sino en una farmacia, después de haber consultado a un médico.

Vientre plano y sabiduría popular

¿Cuántas veces habré leído artículos que recomiendan hacer abdominales para tener el vientre plano? ¡Qué tontería! Creer que podemos perder el flotador del vientre trabajando los abdominales es exponernos a desilusiones, ser víctimas de una leyenda inventada para vender patrañas. Al hacer abdominales, trabajas el músculo abdominal. Perfecto. ¿Y dónde se encuentra el músculo? ¡Bajo la grasa! Sí, hay que pensar en ello. Así pues, el músculo se refuerza (y esto siempre es bueno), pero la grasa permanece ahí. ¡Y la única forma de hacer desaparecer la grasa es perderla! ¿Cómo? Siempre volvemos a las mismas reglas: adaptar el régimen alimentario y practicar ejercicios de resistencia, como correr, bicicleta o natación (lo que se conoce como cardio). Se considera que empezamos a actuar sobre la grasa a partir de los cuarenta minutos de esfuerzo (jogging). Entramos entonces en lo que se llama lipolisis, palabra erudita de origen griego que designa el proceso de combustión de la masa grasa del cuerpo.

Sin embargo, parece que no todo el mundo tiene la suerte (o el valor) de vivir este fenómeno... En lo que respecta a la masa grasa en el cuerpo, dos de cada seis hombres están demasiado gordos a los treinta años, cifra que pasa a dos de cada tres en la cuarentena. Las cosas tienden a degradarse con la edad porque la masa muscular disminuye con los años, dejando lugar al tejido adiposo, que consume menos energía (y es claramente menos estético). Resultado: con una actividad idéntica, el cuerpo consume un 5% menos de calorías cada diez años. Añádele un estilo de vida más sosegado y el aburguesamiento que te hace amar la buena mesa y llegas a un relajamiento de los abdominales, que serán recubiertos por una buena capa de grasa.

Aunque nunca es demasiado tarde para cambiar de modo de vida, recomiendo adoptar buenas costumbres lo más pronto posible. En el joven adulto, la grasa representa una media del 15% del peso corporal. Predominan los músculos. Y son grandes devoradores de calorías. Moverlos con regularidad ayudará a recordar el mensaje. El cuerpo tiene memoria, le gustan las costumbres. ¡Hay que concedérselas! Pero ¡que sean buenas costumbres! El cuerpo asumirá de buen grado un dinamismo constante o quedará satisfecho con una comodidad hogareña. Te toca elegir.

Practica deporte después de la fiesta

La mañana después de la fiesta... Te sientes en baja forma, sumido en el letargo y la mera idea de un ligero entrenamiento te da ganas de morir... Evidente: después de bailar, beber y fumar la noche anterior, quien quiere quedarse en la cama encuentra la excusa perfecta.

Error.

Además, ¿qué hacen los atletas después de una competición que los ha dejado extenuados? Se sacrifican al inevitable jogging de recuperación. Lo mismo vale para ti: muévete, aunque el cansancio te haya derrumbado.

Evidentemente, no negaré la utilidad de una pequeña siesta. He dicho «pequeña». ¡Nada de pasarse toda la tarde en la cama! Adormécete durante cuarenta y cinco minutos, una hora a lo sumo... A continuación, bebe un gran vaso de agua, luego otro, y encuentra la fuerza para patearte el culo y hacer un poco de ejercicio. ¿La fatiga te oprime? Precisamente: ¡nada, corre, pedalea! Empezarás a sudar, transpirarás y eso no está nada mal, porque la transpiración contribuirá a eliminar todo lo que supone un obstáculo para tu estómago y tu mente. La idea no es batir un récord, sino sudar para liberar el cuerpo de todos los elementos que son tan indeseables como las sustancias que fabricamos cuando hacemos un esfuerzo físico. ¡Fuera las toxinas! Por otra parte, observarás que quienes están habituados al deporte gestionan con más facilidad los excesos de una velada intensa, por la simple y buena razón de que su organismo está acostumbrado a eliminar los residuos...

Después del esfuerzo, un ducha reconfortante, o un baño, aún más relajante, seguido de una comida ligera, te asegurarán una noche de sueño profundo, el mismo que te devolverá el aplomo para que las consecuencias de la fiesta no sean más que un mal recuerdo.

La bicicleta que rueda (casi) sola

Hace unos años que el servicio de bicicletas compartidas se ha instalado en algunas ciudades españolas y todos los que lo han probado han podido comprobar que hace falta un mínimo esfuerzo para avanzar. Esta innovación ha tenido el mérito de poner de moda la bicicleta y estimular la difusión de una máquina que puede acompañarnos en el día a día, tanto si se trata de hacer las compras como de ir al trabajo o simplemente recuperar el sencillo placer de pasear sin herniarse: la bicicleta eléctrica.

¿Por qué no probar?

Cada vez se vende más y quienes la prueban no pueden prescindir de ella.

Este tipo de bicicleta dispone de una batería. En general, se esconde bajo el cuadro, el portaequipajes o en los pedales. Basta con sacarla para recargarla en la corriente eléctrica.

Hay dos tipos de bicicletas eléctricas: con sensor de movimiento o con sensor de fuerza.

En el primer caso, la asistencia es permanente: en cuanto realizas un pedaleo completo, empieza a funcionar. En el segundo caso, la asistencia depende del esfuerzo realizado. ¡Es un toma y daca!

¿Qué es lo que te impide probarlas y elegir una, aquella con la que experimentes las mejores sensaciones? ¡Nada! En todos los casos, se trata de «esfuerzo mínimo, eficacia máxima». Tan solo te arriesgas a enamorarte de este pequeño juguete tanto más práctico e interesante cuanto que puede animarte a practicar breves sesiones de esfuerzo físico cuya intensidad podrás adaptar.

Queda hablar del precio: puede ascender a varios miles de euros, pero el modelo básico cuesta unos cuatrocientos... Si puede inducirte a hacer deporte, merece la pena pensarlo.

Cuida tu corazón

Te recuerdo que el corazón es un músculo. Y como todo músculo, se refuerza con la actividad física. Por lo tanto, podemos reeducarlo, entrenarlo y mantenerlo. Esa es la razón por la que a lo largo de estas páginas insisto en la necesidad de hacer un mínimo de deporte o al menos caminar todos los días. Esto es muy importante porque al muscularse, el corazón desarrolla las arterias coronarias y la red sanguínea a través de la que circulan los nutrientes, y todo ello lo hace más resistente.

Sin embargo, son pocas y pocos los que pueden alardear de llevar una vida ejemplar. ¡Ni siquiera yo, que tiendo a unir la mantequilla y la charcutería! De ahí la necesidad de vigilar este órgano esencial con el paso de los años.

Pasados los cuarenta y cinco años, lo importante es la frecuencia de los chequeos médicos.

La frecuencia de los reconocimientos depende de muchos factores de riesgo.

Cuenta los tuyos, de cero a diez:

— antecedentes personales de accidente vascular (infarto, derrame cerebral);

— antecedentes familiares de accidente vascular (al menos un pariente sufrió una dolencia cardíaca precoz, es decir, antes de los cincuenta y cinco años);

— tabaquismo;

— consumo de más de dos vasos de alcohol al día;

— sobrepeso u obesidad;

— sedentarismo;

— hipertensión arterial (los valores normales son inferiores a 140 para la máxima y a 90 para la mínima);

— exceso de colesterol en la sangre (la tasa normal de colesterol LDL ha de ser inferior a 1,6 gramos por litro; de triglicéridos, inferior a 1,5 gramos por litro);

— exceso de azúcar en la sangre (la tasa normal de glucosa es inferior a 1,10 gramos por litro).

Si no tienes ninguno de estos factores de riesgo, un análisis cada diez años será suficiente: glucemia en ayunas, búsqueda de anomalía lipídica (colesterol y triglicéridos), recuento de glóbulos rojos y vitamina D3.

El reconocimiento deberá efectuarse cada tres años si presentas un factor de riesgo, y anualmente a partir de dos factores de riesgo o si tienes un factor de riesgo mayor (antecedente personal de accidente vascular o diabetes).

Pasados los cincuenta y cinco años es importante hacer un chequeo cardiovascular cada tres años: también en este caso, glucemia en ayunas, búsqueda de anomalía lipídica (colesterol y triglicéridos), recuento de glóbulos rojos y vitamina D3.

El análisis se realizará todos los años si presentas dos factores de riesgo o un antecedente personal de accidente vascular o de diabetes.

Los factores de riesgo que hay que tener en cuenta son idénticos a los enunciados anteriormente. Tan solo se añade la ingestión de un anticonceptivo hormonal, si se es mujer, evidentemente...

La injusticia del NEAT

¿Sabes lo que es el NEAT? A priori, no... Esta sigla designa (atención, está en inglés), el non excercise activity thermogenesis, es decir, la energía consumida durante la actividad física involuntaria. Incluye gestos diversos, el mantenimiento de las posturas corporales, las contracciones musculares espontáneas; en resumen, todos los movimientos que hacemos durante el día sin por ello hacer deporte en el sentido estricto del término.

Si llamo la atención sobre el índice NEAT es porque nos resulta valioso para intentar comprender el secreto de esos grandes glotones que no engordan nunca y enfurecen a quienes ganan quinientos gramos con solo pasar por la vitrina de una panadería.

Para empezar, quiero precisar que este fenómeno de los «grandes glotones delgados» no es específicamente masculino. También existen las mujeres delgadas que comen jamón. Un experimento llevado a cabo por investigadores estadounidenses se centró en dieciséis voluntarios no obesos (doce hombres y cuatro mujeres), de edades comprendidas entre los veinticinco y los treinta y seis años. Durante ocho semanas, se sometieron a una «sobrealimentación» de mil calorías (recordemos: la ración calórica cotidiana puede variar, pero se considera que oscila entre las 1.800 y las 2.000 calorías para una mujer y entre las 2.100 y las 2.500 para un hombre). Además, nuestras cobayas siguieron un mismo programa de actividad física y una batería de pruebas y exámenes que permitieron evaluar su gasto energético y la masa de grasa acumulada. ¿El resultado? ¡La grasa acumulada varió de 1 a 10 según los sujetos! ¡Algunos engordaron 360 gramos, y otros 4,3 kilos! ¿Adónde fueron a parar los kilos engullidos por los «grandes glotones delgados»? Los investigadores también se plantearon esta pregunta... Y así surgió el índice NEAT, que permite medir la energía consumida durante la actividad física involuntaria. A algunos les aprovecha más que a otros: ¡se comprobó que el sujeto con una mayor actividad NEAT quemaba cada hora la energía equivalente a una marcha de un cuarto de hora a un ritmo sostenido! Y todo ello quedándose en casa... Última precisión: las mujeres tienen un NEAT más débil que los hombres. Dicho de otro modo, de forma involuntaria, la señora quema menos calorías que el señor.

¿Todo esto es injusto?

¡Sí, pero la vida es injusta, como diría Ardisson!

Todos somos desiguales ante el NEAT y no hay gran cosa que hacer ante este índice que define la energía espontáneamente consumida por el mero hecho de estar vivos. No gran cosa, salvo hacer deporte y vigilar la alimentación de forma que el cuerpo mantenga un proceso normal de funcionamiento: más energía gastada que calorías consumidas. En el fondo, esta es la solución de sentido común. A pesar de que el gasto energético sea más o menos importante en función de los individuos, no deja de estar menos estandarizado. Y la ventaja de la actividad física es que nos pone en situación de consumir energía constantemente. Al hacer deporte con regularidad y de forma sostenida, ¿no quemamos calorías también de noche? Permitimos entonces que el organismo acoja más calorías. Esta lógica es exponencial y funciona en el otro sentido: cuanto menos deporte hacemos, más grasa acumulamos.

En cuanto a tu NEAT, si se acerca al cero, hay una solución: ¡muévete!

IMC: bajo estas siglas se esconde el índice de masa corporal, creado por la Organización Mundial de la Salud una buena mañana de 1997. Este índice permite ponerte en alerta sobre la naturaleza de tu corpulencia. Se calcula dividiendo la masa (en kilogramos) por el cuadrado de tu talla (en metros). Aquellos a quienes irritan las matemáticas sin duda estarán a punto de cerrar el libro. ¡Error!

Demostración: yo peso 81 kilos y mido 1,85 metros.

Cálculo de mi IMC: 81/(1,85 x 1,85) = 23,6.

Puedo deducir que mi corpulencia es normal porque mi IMC se sitúa entre 18,5 y 25.

Calcula tu IMC y mira la tabla siguiente:

— menos de 16,5: desnutrición;

— de 16,5 a 18,5: delgadez;

— de 18,5 a 25: corpulencia normal;

— de 25 a 30: sobrepeso;

— de 30 a 35: obesidad moderada;

— de 35 a 40: obesidad mórbida.

¿Cuál es tu resultado? Ya sabes lo que tienes que hacer...

La nicotina, modus operandi

Abordo ahora una cuestión que podría resumirse así: «¡No fumes!». Todo está dicho en dos palabras. Si es tu caso, puedes seguir adelante. Si en cambio sigues fumando, eso quiere decir que por falta de voluntad, por necesidad o elección no has roto con una práctica de la que nunca diremos bastante lo perniciosa que resulta para la salud. En efecto, el tabaquismo activo es la primera causa de mortalidad evitable en Francia. Se le puede imputar el 90% de los cánceres de pulmón y 73.000 muertes prematuras al año. Mata a un adulto de cada diez en todo el planeta, donde constituye la segunda causa de mortalidad. Infarto, cáncer de todo tipo, accidente cerebrovascular, neumopatía, etcétera: es larga la lista de peligros a los que se exponen los fumadores, aunque nadie puede jactarse de estar al margen de un percance en su estado de salud.

¿Buscas una excusa? Aquí tienes una, muy obvia: tu dependencia depende de la nicotina, una sustancia cuyo poder adictivo ha sido ocultado por la industria del tabaco. La nicotina penetra por la boca, desciende a lo largo de la tráquea, invade los pulmones a través de los bronquios y penetra hasta los alveolos, donde se realizan los intercambios gaseosos. Al atravesar la pared de los alveolos, alcanza la circulación sanguínea. De ahí avanza hacia el cerebro, que dispone de receptores de nicotina. La nicotina los activa y se adhiere a ellos. Esto crea una señal eléctrica y libera un mensajero químico (un neurotransmisor), la dopamina, que estimulará el centro de recompensas del cerebro. Como resultado, a cada calada del cigarrillo, la dopamina liberada te hace experimentar una sensación de bienestar, de liberación. Muy pronto el cerebro se adapta: multiplica el número de receptores. Si no recibe su dosis reglamentaria de nicotina, sentirás la abstinencia: ya se ha creado la dependencia. Tienes que encender un cigarrillo. ¡Estás atrapado! Y también lo estás porque la nicotina quema calorías. Aumenta el nivel de azúcar en sangre (por lo que baja la tentación de comer) y produce un efecto supresor del apetito, muy alabado por aquellas y aquellos que están atentos a su línea. ¡Creen entonces que el cigarrillo puede sustituir al deporte y a la buena alimentación!

Esta dependencia, puramente física, acompaña a una dependencia psicológica o psíquica mucho más poderosa. Si la padeces, necesitas fumar un cigarrillo para reflexionar, para relajarte o simplemente para sentirte bien. Sin embargo, esta dependencia psicológica solo dura unos minutos. Podemos intentar resistirla... Inténtalo, el abanico de posibilidades es amplio: beber un vaso de agua, comer una fruta, disfrutar de un bombón sin azúcar, respirar profundamente, cambiar de actividad o de habitación, llamar por teléfono... La idea es distraer, engañar al cerebro, ocupar los lapsos de tiempo que quedan vacíos por la ausencia de cigarrillos. Admito que es más fácil decirlo que hacerlo... Por eso se han inventado los sustitutos nicotínicos. A través de un inhalador o en forma de parches, chicles o comprimidos, te aportan tu dosis de nicotina, eliminando así el síndrome de abstinencia. Además de su eficacia tienen la ventaja de no ser tóxicos para el corazón y los pulmones, a la vez que te liberan del olor a tabaco que impregna con insistencia los interiores y la ropa, procurando que no resultes repentinamente insoportable para tu entorno, ya que la privación de nicotina implica irritabilidad y agresividad. Así pues, si tienes tu dosis, aunque proceda de un sustituto, será un descanso para tu entorno.

El genio de los industriales

Hace décadas que la industria del tabaco miente descaradamente al mundo entero, con un aplomo que rozaría el impudor si la vida de la gente no estuviera en juego. Nadie ha olvidado aquel día memorable de 1994, en el que siete directivos de empresas tabacaleras afirmaron bajo juramento, delante de una comisión de la Cámara de Representantes estadounidense, con una solemnidad digna de los más grandes de Hollywood, que la nicotina no era una sustancia adictiva. Si te interesa la publicidad, te quedarás pasmado después de una búsqueda rápida por internet, al descubrir el contenido de algunos anuncios que desencadenarían un escándalo inmediato si reaparecieran hoy. Hay para todos los gustos. En uno, un hombre en la flor de la vida y que parece inspirar autoridad aparece como fumador, con un eslogan que no padece ninguna objeción: More doctors smoke Camels than any other cigarette [Los médicos fuman Camel más que cualquier otra marca de cigarrillos]. En otro, vemos a un hombre echar una bocanada de humo en el rostro de una mujer: Blow up her face and she will follow you anywhere [Échale el humo en la cara y te seguirá a todas partes], dice el eslogan que presenta al cigarrillo Tipalet como un infalible instrumento de seducción. Este tipo de bufonada ha permitido que en muchas mentes arraigue la idea de que el tabaco es sexi, cuando en realidad el cigarrillo altera el impulso sexual. Demostración: la erección se debe al aflujo sanguíneo y necesita una buena irrigación. Pero el tabaco contrae los vasos... Por lo tanto, la irrigación se complica... Son más que cuestionables la nicotina, el monóxido de carbono, ciertos radicales libres y otros elementos, entre los innumerables ingredientes del cigarrillo.

Es evidente que la sociedad no ha escapado al yugo opresor de esta publicidad mentirosa. Lo demuestra este tercer anuncio, en el que aparece la escena de una pareja. El hombre está sentado en un sillón: lee el periódico mientras fuma su pipa. Una mujer (¿la suya?), de rodillas, lo mira con lo que parece un amor inundado de admiración: «Me encanta que fumes en pipa y adoro el olor único de Clan», le dice ella... Descubro que Clan es una mezcla para pipa, pero sobre todo alucino. Al desprecio por las mujeres se añade la mentira, sin que en la época estos anuncios inmutaran a nadie.

Eran otros tiempos, en apariencia ventajosos para los fabricantes de cigarrillos... Durante mucho tiempo, la escasa organización de los consumidores, la credulidad de sus contemporáneos, la pasividad de los poderes públicos, la fuerza persuasiva de los expertos en publicidad e indudablemente también el silencio de las autoridades médicas colocó una alfombra roja delante de los industriales del tabaco, que durante décadas han envenenado a sus semejantes sin que nadie rechiste. Su imaginación no tuvo límites. Una vez desenmascarados, supieron renovarse, inventando, por ejemplo, los cigarrillos «perfumados» con menta o con sabor a frutas... ¡Genio! ¡Milagro del marketing! Creyendo protegerse de algunos reproches justificados, fueron los jóvenes y las mujeres quienes principalmente se dejaron seducir, sin imaginar que el frescor experimentado a la primera calada solo servía para enmascarar el sabor a menudo desagradable y la aspereza del tabaco, sin imaginar que, de manera insidiosa, estas innovaciones facilitaban la creación de la dependencia, porque el fumador tiende entonces a ingerir más intensamente el humo.

Otra gran estafa es la de los cigarrillos light. ¡Métete en la cabeza de una vez por todas que los «cigarrillos light» son cigarrillos y que eso es lo que importa y debe mantenerte alerta! Se dice que son suaves, menos peligrosos; evidentemente, esto es falso. La composición del humo de los cigarrillos suaves es casi idéntica a la de los cigarrillos clásicos. El efecto light se basa fundamentalmente en la presencia de agujeros diminutos en el filtro, que permiten diluir el humo. Como piensa en todo, la industria del tabaco nos ha bombardeado con análisis realizados por «máquinas de fumar», que «aspiran» los cigarrillos siempre con la misma intensidad. Sin embargo, cuando un fumador dependiente opta por los cigarrillos suaves, adapta su manera de fumar a fin de absorber la cantidad de nicotina que necesita su organismo: fuma o inhala más.

Todas estas manipulaciones, cuya lista no es exhaustiva y que podría enriquecerse con la evocación de los cigarrillos de liar, considerados aún más nocivos que los cigarrillos clásicos, ha asegurado la fortuna de los industriales de las tabacaleras, permitiéndoles apoderarse de sumas colosales gracias al marketing y la publicidad. Ciertamente, consciente de que sus productos matan a la mitad de sus consumidores, la industria del tabaco procura renovar su clientela...

Nunca es demasiado tarde para dejarlo

Algunos fumadores llegan a pensar que no son capaces de vivir sin tabaco y que este veneno forma parte de su vida de adultos. Es una equivocación reforzada por un mal cálculo. Nunca es demasiado tarde para privarse de una mala costumbre, y este principio vale para dejar el tabaco. No, nunca es demasiado tarde. ¡Nunca! ¿A cuántos sexagenarios he oído decir que «no vale la pena», que «el mal ya está hecho», que «de algo hay que morir»? Quiero confesarles una verdad: dejar el tabaco disminuye la tasa de mortalidad y de morbilidad, incluso entre los fumadores que llevan treinta años en su haber. Respecto a las enfermedades cardiovasculares, los beneficios son inmediatos. ¡Sí, inmediatos! Y respecto a la calidad de vida, son rápidamente perceptibles. Vivir más y más tiempo, ¿acaso el reto no vale la pena?

Una vez tomada la decisión, conviene dejarse ayudar. ¿Tienes familia? ¿Amigos? ¡Es el momento de movilizarlos! Al informarles de tu decisión, pídeles ayuda. Instintivamente, sabrán escucharte y te demostrarán su respeto y admiración. No subestimes nunca su papel y el impacto que puede tener en ti. Así como el cerebro del fumador necesita su recompensa (en forma de nicotina), el del abstinente aprecia la gratificación (en forma de cumplidos y palabras que alientan y reconfortan). ¡Publicita tu combate! Informa a tu médico, consulta a un tabacólogo, contacta con el Observatorio para la Prevención del Tabaquismo. Si es necesario, utiliza las redes sociales como Facebook, donde los amigos, aunque virtuales, a menudo se expresan con una benevolencia muy real. Probablemente encontrarás personas que han pasado por la misma experiencia y que sabrán apoyarte y brindarte consejo. Su entusiasmo y el testimonio de cómo han recuperado su anterior forma te resultarán muy motivadores. Nunca se ha conocido a nadie que haya lamentado dejar de fumar. Al contrario, todos expresan el orgullo de haberlo logrado y confirman que este reto superado ha reforzado su confianza en sí mismos y les ha permitido hacer otras cosas de las que no se sentían capaces. El camino parece sembrado de trampas, pero merece la pena empezarlo. Es posible que flaquees, pero no desesperes. ¿Para qué sirve caer si no es para levantarse? Pero para levantarse con más fuerza. El recorrido será tanto más meritorio. Nadie está a salvo de una recaída debida al estrés agudo, a la pérdida de motivación, a la subida de peso o a la abstinencia física. Sin embargo, frente a todo ello dispones de una baza: tu capacidad de moverte. El deporte, y esto no es una primicia (lo leerás muchas veces a lo largo de estas páginas), es excelente para la salud. Y es uno de los mejores aliados para quien pretende acabar con el cigarrillo. Para empezar, cuando hacemos deporte, no fumamos. Ya hemos ganado eso a la necesidad de fumar que nos atenaza... Pero ahora en serio: descubrirás que después de una sesión de deporte, especialmente si recuperas tu plena capacidad respiratoria, el deseo del cigarrillo se aleja. El deporte tonifica cuerpo y mente. Aumenta la producción de endorfinas y, de hecho, actúa contra el estrés y la depresión. Y como precisamente el estrés y la propensión a la depresión son lo que, entre otras cosas, nos impulsa a fumar, conviene centrar nuestra atracción en el tabaco. ¿Dejarlo de la noche a la mañana te parece improbable? Repítete que algunos lo han conseguido. Y si tienes que pasar por un período de transición, empieza por reducir tu consumo. Esto se aplica tanto al tabaco como al alcohol: al retrasar la hora del primero del día, se logra disminuir el consumo global.

Sin duda, habrás oído que solo el abandono total del tabaco permite reducir el riesgo de forma significativa. No es falso. En lo que respecta al riesgo de cáncer, la duración de la exposición al tabaco es mucho más importante que el número de cigarrillos fumados diariamente. Aunque solo fumes cinco cigarrillos al día, te expones al riesgo. Sin embargo, una vez más, la reducción puede ser una etapa hacia el abandono definitivo y, sin duda, te dará la ocasión de evaluar los beneficios que un consumo limitado puede tener sobre tu salud y tu imagen. Así, al dejar el tabaco, la piel se aclara y las arrugas se vuelven menos pronunciadas. El tabaco actúa de forma nociva sobre la piel de dos maneras. Para empezar, mediante la acción externa del humo: oscurece la tez. Además, actúa a través de una alteración de la microcirculación, que lleva a una mala oxigenación de las células de la dermis. Responsable de la acentuación del envejecimiento cutáneo, el cigarrillo confiere un aspecto gris a la piel. Dejarlo equivale a recuperar una tez más fresca. Y no solo eso: también mejora tus facultades de concentración. Tengo que combatir la idea popular según la cual el tabaco ayuda a la concentración. ¡Al contrario: afecta a la memoria! Las células del cerebro del fumador (como por otra parte las de todo el cuerpo) están mucho menos oxigenadas. Con el tiempo esto implica, inevitablemente, una decadencia cognitiva a la que podrás escapar tras dejar el tabaco unos años.

El cigarrillo electrónico

Desde su llegada al mercado, el cigarrillo electrónico ha sido objeto de debates apasionados. Para unos, ayuda a dejar el tabaco. Para otros, es una tentación para aprendices de brujo. Mi convicción es que el cigarrillo electrónico es infinitamente menos nocivo que el tabaco. No iré tan lejos como para aconsejar a los no fumadores a utilizarlo (porque no se conocen los efectos a largo plazo de esta práctica), pero animo a quienes no logran dejar de fumar a cambiar el pitillo clásico por su versión electrónica: se liberarán así de la intoxicación por alquitrán y otros productos cancerígenos cuya presencia en el tabaco fumado está demostrada, cosa que no está tan mal.

Es cierto que con cierta regularidad nos llegan estudios que juran rotundamente que el cigarrillo electrónico es nocivo. Pero más allá del titular llamativo, cuando los leemos en detalle, estos estudios parecen un tanto opacos y no demuestran nada. ¿Quién financia estos estudios? A menudo es difícil saberlo. Es fácil imaginar que los enemigos del cigarrillo electrónico orquestan el contraataque... El primero de estos enemigos es el lobby del tabaco, por razones evidentes. El segundo es el lobby farmacéutico: menos fumadores implica menos enfermos; menos enfermos equivale a menos medicamentos, y menos medicamentos es igual a menos beneficios. En cuanto al tercer adversario del cigarrillo electrónico, las malas lenguas aseguran que se trata del... ¡Estado! ¡Sí, el Estado! Es bastante atrevido, pero su razonamiento merece un poco de atención. El Estado grava el 80% de cada cajetilla con impuestos diversos. Esto constituye un maná de muchos miles de millones de euros que disminuirían espectacularmente si todos los fumadores se pasaran al cigarrillo electrónico, que tiene una tasa impositiva muy inferior. Así que, al parecer, fumar es bueno. Pero solo para las finanzas públicas...

Contra el tabaco, el deporte

Pocos son los fumadores que no desean dejarlo. Sin embargo, uno de los frenos más extendidos a la hora de abandonar el hábito sigue siendo la perspectiva de los kilos de más, que, evidentemente, no necesitamos. Este freno actúa más o menos conscientemente. Estamos dispuestos a hacer un esfuerzo, pero si se traduce en algunos michelines, nos desanimamos. Y encendemos un pitillo...

Sin embargo, para todo aquel que desee acabar con el veneno del cigarrillo, existe un aliado: ¡el deporte!

Para empezar, nunca se ha visto a un tenista realizar un passing shot de revés con un cigarrillo en la boca. Ni a un corredor que buscara un mechero en el fondo de su short entre dos zancadas. Esto parece evidente, pero al practicar deporte no se hace otra cosa al mismo tiempo. ¡Fuera pues, cigarrillos, al menos mientras dura el esfuerzo!

La práctica deportiva también actúa sobre el deseo de fumar. Muchos estudios lo avalan: una decena de minutos de actividad deportiva moderada tienen un efecto rápido y medible en el deseo de fumar y en el síndrome de abstinencia cuando lo estamos dejando. Cualquier fumador acostumbrado a moverse un mínimo te lo confirmará: después de una sesión de deporte, es agradable dejar respirar a los pulmones.

En cuanto al temor a ganar unos kilos, ya que este es mi tema inicial, puede diluirse gracias al deporte. Cuanto más ejercicio hace una persona, más controla su peso. Es una evidencia bíblica. No obstante, es importante que los principiantes cuyos pulmones están llenos de humo avancen progresivamente. Podemos ir con otra persona o también empezar solos, donde vivamos, alternando carrera y marcha. Esta fase es primordial: permite poner a punto la preparación física general (PFG), que sirve de base: un mes más tarde, aquellas y aquellos que lo deseen podrán aumentar la potencia y practicar ciclismo, natación, fitness en sala o cualquier otro deporte. Tus progresos serán una fuente de asombro perpetuamente renovado. El músculo sustituirá a la grasa. Recuperarás una tonicidad y un volumen muscular que no solo te harán perfilar tu silueta, sino que impondrán a tu metabolismo un mayor consumo energético, incluso en reposo... Gracias al entrenamiento, te verás atrapado en un círculo virtuoso y tu progresión te sorprenderá. La explicación es sencilla: quien dice abandono del tabaco dice mejor rendimiento muscular y mejor ventilación... La calidad de tu sueño también mejorará, lo que implicará una mayor recuperación y, por lo tanto, una mejor forma física, y eso derivará en unas ganas multiplicadas de hacer ejercicio, lo que te hará progresar. Se ha rizado el rizo... Vale la pena intentarlo, ¿no?

Evita el estreñimiento

¿Sensación de hinchazón abdominal? ¿Gases? ¿Pérdida de apetito? ¿Heces duras y secas? Y me dejo lo más sexi... A mí mismo me ha pasado que... Bueno, dejémoslo... Lo siento, pero es así: nadie puede jactarse de ser completamente inmune a los síntomas del estreñimiento. A cambio, todos tenemos la posibilidad de prevenirlo adoptando algunos hábitos que acelerarán la circulación del intestino grueso...

Primer reflejo que conviene adoptar: beber.

¡Agua! Lo has pillado... La del grifo es perfecta. Si la prefieres en botella, elígela rica en sulfatos y en magnesio: eso ayuda...

Segundo reflejo: comer fibra.

Sin duda ya lo sabes: encontramos mucha más fibra en frutas y verduras que en los dulces y la charcutería...

Tercer reflejo: moverse.

La actividad física participa en la lucha contra el estreñimiento. Es excelente, y no solo para tu intestino grueso...

Cuarto y último reflejo: ir al baño.

¡Pues sí! Es evidente y, sin embargo..., basta con dejar pasar el tiempo para perder la ocasión. Y es una pena, porque esperar, no ir al baño cuando toca, puede hacer desaparecer las ganas. De pronto, las heces se deshidratan y su evacuación se complica. Hay que aprender a respetar las propias necesidades... ¡para cumplir mejor con ellas!

Evidentemente, si los síntomas son intensos y el cambio de costumbres no sirve de nada, hay que pensar en consultar a un médico. A veces, tomar un medicamento o una intervención pasada (el cuerpo tiene memoria...) se encuentran en el origen del estreñimiento.

¿La digestión? Una broma

Sería arriesgado por mi parte pedirte que te rieras por encargo o sin razón. En cambio, tengo que informarte de los beneficios de la risa. Son muchos y uno de los más desconocidos es el siguiente: ¡imagina, la risa facilita la digestión!

En efecto, quien ríe contrae los músculos abdominales, remueve el tubo digestivo en profundidad y pone el diafragma en movimiento. No puedes hacer nada al respecto porque se trata de movimientos reflejos. Consecuencia: órganos como el estómago, el colon, el intestino delgado o el duodeno reciben un masaje, lo que optimiza su capacidad para digerir los alimentos. Añade que la risa implica un aumento de la secreción de la saliva y de los jugos gástricos (indispensables para una buena digestión) y te convencerás de que, cuando ríes, en tu organismo ocurren muchas cosas cuya existencia no sospechas, pero que te hacen bien.

Queda, pues, encontrar razones para desternillarte. Y con qué hacer reír a tus amigos en el momento del postre...

¿Conoces aquel del tipo que se pasea por el barrio de las prostitutas de Ámsterdam? Descubre a una chica detrás de una vitrina. Llama al cristal:

–¡Toc toc! ¿Cuánto es?

–¡Cuatrocientos euros!

–¡Qué caro!

–Sí, pero es un cristal doble...

¿Te has reído? Buena digestión...

¿No te has reído? Busca otro. Pero uno divertido y que te haga reír. Y por lo tanto, digerir...

Sin gluten y con desconfianza

Lo encontramos en la pasta, en los pasteles, en las sopas, en las salsas, en el pan —al que da su aspecto mullido—, lo comemos desde siempre a través del trigo y del centeno, y de pronto... ¡nos dicen que es veneno! ¡Alto al gluten! Infestaría nuestra alimentación y sería responsable de todos nuestros males: migrañas, depresiones, náuseas, insomnios, artrosis, asma, irritación de la piel, incluso esclerosis múltiple o esquizofrenia, y me dejo lo peor.

Desde que hace unos años el cardiólogo estadounidense William Davis escribió un libro en el que aseguraba que, al abandonar el gluten en su alimentación, sus pacientes recuperaban la buena forma física, la moda no ha dejado de ganar terreno. Leo aquí y allá que al otro lado del Atlántico una tercera parte de la población estaría intentando abandonar el gluten (confieso que es difícil comprobar esta cifra, pero la tendencia es innegable), y observo que en Europa nos entusiasmamos de la misma manera.

¿Evolución justificada o simple histeria?

Desconfío de las modas. A menudo enmascaran jugosas operaciones comerciales. Pero tampoco soy sordo y escucho los testimonios de personas que afirman rotundamente que su vida cotidiana se ha transformado al adoptar el estilo gluten free.

Sin embargo, el médico que soy tiende a remitirse a las demostraciones científicas. Ahora bien, en la actualidad, ningún estudio (todos los que se han hecho al respecto se contradicen entre sí) permite concluir que el gluten es la causa de todos los males anteriormente mencionados.

Una de dos: o se es intolerante al gluten o no se es.

En el primer caso esto recibe un nombre, la enfermedad celíaca, y remite al ámbito médico. Hay que acudir a consulta. Los síntomas están identificados y el tratamiento implica un régimen sin gluten que hay que seguir ad vitam aeternam.

En el segundo caso, toda inclinación al gluten free remite, desde un punto de vista estrictamente médico, a una moda, a la autosugestión o a una decisión cultural, algo que, puedes estar tranquilo, es eminentemente respetable. Y restrictivo: se hace más difícil aceptar una invitación para cenar, hacer la compra o ir al restaurante. Aunque el comercio se organiza para dar respuesta a esta necesidad: cada día vemos cómo aparecen más tiendas, páginas de internet, restaurantes y espacios dedicados a ello en los supermercados. No hace falta decir que los productos ofrecidos suelen ser más caros que los productos clásicos...

A propósito de la naturopatía

Pertenezco a la hermandad de los médicos. En ella se encuentra de todo, incluidos nutricionistas que se han habituado a dar calabazas (excelente alimento) a ciertos naturópatas en lo relativo a las combinaciones alimentarias. Para algunos médicos no son más que chorradas que carecen de fundamento científico. Sin embargo, no quiero ignorar que el trabajo de los naturópatas cada vez interesa a más personas convencidas de que digieren mejor si aplican ciertas reglas de combinación alimentaria. O tienen la impresión de digerir mejor... Respeto esa experiencia y confieso que es difícil hacerse una opinión, porque la ciencia no puede explicarlo todo. Por lo tanto, si la naturopatía despierta tu curiosidad, si eres sensible a ella, si te adhieres a su discurso, aquí me propongo hacer de intermediario, a título puramente informativo.

Digamos que para los naturópatas la combinación de alimentos es como la combinación de ropa. Ponte un pantalón rojo, un jersey naranja y una gorra rosa, y comprobarás el desastre. Por separado cada prenda puede tener su encanto y utilidad. Pero juntas te transforman en un papagayo (aunque en su tiempo el modisto Christian Lacroix se atreviera a asociaciones de colores de este tipo, aclamado por la multitud enfebrecida, pero bueno, no todo el mundo es Christian Lacroix...). En materia alimentaria ocurre algo parecido: habría errores que convendría no cometer. Tomemos el ejemplo de la carne roja. Contiene hierro que el organismo pide asimilar porque le resulta muy necesario. Problema: si combinas tu buen filete con té o café, la asimilación del hierro se frenará. En cambio, si le añades perejil, no te equivocarás, porque el perejil es rico en vitamina C, que facilita la absorción del hierro. La vitamina D, que encontramos en pescados grasos como el salmón o la sardina, es una excelente compañera del calcio (presente en los productos lácteos o las espinacas), cuya absorción facilita.

Así, y a pesar de tener la impresión de mantener un comportamiento alimentario virtuoso, podemos padecer trastornos digestivos, fatiga crónica o gases sin entender la razón. Si esto te sucede, los naturópatas te dirán que hay muchas probabilidades de que la causa sea la inadecuación entre los diferentes alimentos ingeridos en una misma comida. La digestión necesitaría de una buena combinación alimentaria para tener éxito.

A principios del siglo pasado, un tal Herbert Shelton propuso combinaciones alimentarias que presuntamente contribuían a la buena salud. Son muchos los que hoy en día las siguen promocionando, aunque no tienen fundamento científico. Pero parece que encuentran beneficios en ello. Por lo tanto, acción...

Seguir los principios de Shelton consiste, como condición previa, en clasificar los alimentos en siete familias de tamaño desigual, no necesariamente completas, pero cada una con su utilidad:

— las proteínas fuertes: carnes, aves, pescados, crustáceos, huevos y quesos de pasta cocida como el comté, el gouda, el gruyer, el queso holandés o el emmental;

— las proteínas suaves: almendras, nueces, champiñones, algas, tofu, soja y legumbres, entre las que destacan los guisantes, las habas, las lentejas y las alubias blancas o rojas;

— las proteínas de los quesos frescos: yogur, petitsuisse, ricota, mozzarella, queso blanco, queso de cabra o de oveja fresco;

— las féculas fuertes: arroz, pasta, trigo, cebada, centeno, maíz, pan integral...;

— los almidones suaves: biscotes, trigo bulgur, copos de cereales, calabaza, patatas, castañas...;

— las frutas;

— las hortalizas, crudas o cocidas.

A partir de esta clasificación, Shelton sugiere combinar los alimentos para permitir una buena digestión y asimilación. Para ello propone las siguientes reglas:

1. Nada de proteínas fuertes con féculas fuertes.

2. Nada de féculas fuertes con proteínas fuertes y frutas.

3. Nada de frutas con proteínas fuertes, proteínas débiles, féculas fuertes y almidones débiles.

4. Las hortalizas y las proteínas de los quesos frescos casan con todo lo demás.

Estarás de acuerdo en que todo esto es bastante restrictivo. Debe de haber algo más simple que hacer si tengo una digestión complicada.

1. Cuando comas proteínas animales, reduce o incluso elimina las féculas y sustitúyelas por verduras.

2. Cuando comas féculas, acompáñalas de proteínas vegetales o de una proteína animal, pero ligera y en poca cantidad (un huevo duro o una loncha de jamón); las verduras se recomiendan siempre.

3. Come fruta (especialmente melón y sandía) preferentemente fuera de las comidas si te producen gases y te sientes mejor así.

Si al tener en cuenta estos principios te encuentras en buena forma, mejor para ti...

Muchos naturópatas consideran, basándose en la experiencia, que respetar estas reglas permite solucionar la mayoría de los trastornos digestivos. Sin embargo, no hay que perder de vista que muchas cosas también dependen de nuestro estilo de vida, de la exposición al estrés, de mil y un parámetros que hacen de cada uno de nosotros un ser único. Y ten presente que, independientemente de tu objetivo (no engordar, conservar una buena salud, evitar las digestiones difíciles...), lo importante es comer cantidades razonables tomando el tiempo necesario para hacerlo (la masticación, ahora y siempre...). Este planteamiento te simplificará la vida al menos tanto como todas las combinaciones alimentarias del mundo.

¡Atrévete con la ducha fría!

Grosso modo, pasamos una tercera parte de nuestra vida durmiendo. Es indispensable para nuestro bienestar. Pero ¡dormir no lo es todo! Hay que dormir bien... Es indispensable que el sueño sea reparador si queremos evitar la fatiga, la pérdida de atención, el ánimo decaído y un humor con una geometría variable...

Uno de los consejos antiestrés más originales que existen consiste en tomar una ducha fría al principio de la noche, antes de cenar. ¿Crees que el agua fría te despertará? ¡Error! En efecto, el cuerpo necesita que su temperatura disminuya un poco para estar en la mejor disposición en el momento de deslizarse bajo el edredón.

Si te atreves con la ducha fría, elige el agua a quince grados. Siempre estarás a tiempo, con la costumbre, de bajar a diez grados una vez que hayas experimentado los beneficios de este método. Avanza progresivamente: mantén el chorro de agua a quince centímetros de tus pies antes de subir poco a poco, ya que siempre hay que empezar por abajo. Relajación garantizada: el frescor liberará endorfinas (hormonas del bienestar) y alejará la ansiedad y el estrés que parasitan el sueño. Y la ventaja de la ducha fría es que aprenderás a ducharte rápidamente: en menos de dos minutos, todo listo...

Me quiero un poco, mucho, no me quiero

Sin duda, habrás advertido que el concepto de autoestima está por todas partes, en los titulares de las revistas (especialmente femeninas) y en las conversaciones. Remite al juicio global que tienes sobre ti mismo, tanto si es positivo como negativo...

En general, las bases de la autoestima ya se han asentado en la edad adulta. Aunque los azares de la vida, ya sean profesionales, familiares o sentimentales, pueden hacer evolucionar esta percepción. Mucho, sin embargo, se juega durante la infancia. De ahí la responsabilidad de los padres...

Tu discurso sobre la capacidad de tu hijo puede animarlo o, por el contrario, desalentarlo. Es indispensable que conozcas bien sus virtudes y sus debilidades y que lo ayudes a ser consciente de ellas. Y si es importante alentar su ambición, también hay que velar para no presionarlo con objetivos irrealizables. No es tan fácil... Porque si pones el cursor en el lugar equivocado, muy arriba o muy abajo, habrá consecuencias.

Inevitablemente, una mala autoestima implica malestar y complica las relaciones con los demás. Frustración permanente, culpabilización a ultranza, infravaloración sistemática, impulsividad y timidez son otros tantos trastornos del comportamiento que ponen en peligro la felicidad de aquellas y aquellos cuya autoestima es residual y que hipoteca así su plenitud, tanto personal como profesional. Y como los contratiempos viajan en grupo, no es raro que todo esto desemboque en una depresión, conductas adictivas (droga o alcohol) e incluso una relación complicada con el equilibrio alimentario (anorexia o bulimia).

A la inversa, una autoestima exagerada deriva en comportamientos altaneros (o percibidos como tales por los demás) potencialmente peligrosos, pues la persona en cuestión puede creerse al abrigo de todo riesgo.

De ahí la necesidad de pensárselo mucho antes de dirigirse al hijo... Y, evidentemente, todo depende de tu método educativo. Tanto si es permisivo, autoritario o liberal, influirá ineludiblemente en el juicio que el niño tendrá de sí mismo, aun cuando, después de independizarse, la mirada sobre su propia persona gane en autonomía y se vea menos influido por el juicio de los demás.

El niño es una promesa. Y debes actuar para que la promesa se mantenga gracias a la aplicación de algunos principios que le asegurarán lo que se llama «una buena autoestima», es decir, «suficiente», ni muy alta ni muy baja.

Procura, por ejemplo, que comprenda que no respetar tus reglas educativas previamente enunciadas con claridad no dejará de tener consecuencias, y que harás lo posible para que no sean desproporcionadas. Esfuérzate, siempre que sea posible, para dejar a tu hijo la posibilidad de elegir por sí mismo. No sirve de nada, por mucho que quieras convertirlo en portero, apuntarlo al club de fútbol de tu barrio si él prefiere el tenis. Ni obligarlo a tocar el piano si le gusta dibujar. Obligarlo es atentar contra su confianza y, por lo tanto, contra su autonomía futura. Darle a elegir es confiar en él. Además, es importante que no se inhiba en la expresión de sus emociones u opiniones y que, al margen de lo que decida hacer, lo animes y lo apoyes para que alcance el objetivo que se ha fijado, y todo ello utilizando los medios intelectuales y materiales que has puesto razonablemente a su disposición. Solo intentándolo conocerá la realidad, con éxito o fracaso al final, pero con la sensación de haber aprendido de qué es capaz o incapaz. Así es como se conocerá mejor. Así es como se aceptará mejor. Así reforzará su confianza, una confianza esencial que lo incitará a ir hacia los demás, a encontrar su lugar, el lugar adecuado, en un grupo o en una colectividad.

¡Abajo la culpabilidad!

¿A veces te haces reproches? ¿Lamentas no haber estado a la altura? ¿Estás convencido de haber actuado mal?

¿Sí? Entonces estás listo para tres consejos que te permitirán escapar a la trampa de la culpabilidad. Como puede causar estragos, conviene alejarse de ella...

1. ¡Nadie es perfecto! Ni siquiera tú. Ni siquiera yo (aunque...). ¡Tienes que convencerte de una vez por todas! Esto no te convierte en alguien de quien huir, muy al contrario. Pero aceptarlo, convencerse de ello, es dar un gran paso hacia el bienestar. Reconocer los propios errores y debilidades es un descanso...

2. El mundo no es negro ni blanco; es gris. Esta ocurrencia cromática no tiene otro objetivo que convencerte de que todos tenemos una parte de sombra. Esto nos convierte en seres llenos de matices y, por lo tanto, dignos de interés.

3. De niños tenemos una visión un tanto binaria de la vida. Nos decían «está bien» o «está mal», ¡y lo creíamos! Pero ¿acaso las cosas no son un poco más complejas? La búsqueda del ideal está perdida de antemano. Por lo tanto, escucha tus deseos, tus anhelos, a riesgo de hacer malabares con la moral, siempre y cuando no perjudiques a los demás. En una palabra, ¡asúmelo!

En realidad, la única buena razón que justificaría que te culpabilizaras sería no haber leído este texto hasta el final. Aparentemente, no es el caso... ¡Está bien, nos vamos acercando al final, continúa!

La empatía es importante

El bienestar también tiene que ver con el otro. La calidad de la relación, la nitidez de la comunicación entre dos personas son esenciales para que la expresión vivir juntos tenga sentido. En 1968 se gritaba: «¡Haz el amor, no la guerra!». Hoy hablamos de empatía. Y es algo más que una moda: es una receta. Dicho sea de paso, esto no te dispensa de hacer el amor, pero ¡se trata de otro debate!

Volvamos a la empatía... Tener empatía es ser capaz de comprender las emociones experimentadas por otro absteniéndote de realizar un juicio de ningún tipo. Prima la escucha. Y el intercambio no debe estar contaminado por tu propia visión de las cosas.

Así pues, ¡sé empático! Te hará tanto bien como a la otra persona, porque te obligará a abrirte más a los demás, a desarrollar tu intuición y a tolerar comportamientos o pensamientos diferentes a los tuyos. Sin embargo, si eres hipersensible, no caigas en el exceso de empatía, que te hará perder la perspectiva y acabará por hacerte sentir lo que el otro siente, cosa que, francamente, no es el objetivo de la maniobra... La empatía es como la circulación automovilística: hay que conservar una distancia de seguridad.

No hay que confundir empatía, simpatía y compasión. Aunque la empatía es una noción sutil que nos conduce a hacer comprender al otro que entendemos su problema, difiere de la simpatía, que consiste en compartir los mismos sentimientos que quien tenemos enfrente («estoy muy de acuerdo contigo») o de la compasión, que nos lleva a compartir el sufrimiento del otro («¿lloras?, ¡yo también lloro!»).

Después de todo, si se usan palabras diferentes tal vez sea porque su significado es diferente...

Consejos antipolen

En la gran familia de los alérgicos al polen, están los que lo saben y los que no. Pues sí: ¡por extraño que pueda parecer, algunas personas no están al corriente de que son alérgicas al polen! De ahí el interés por prestar atención a los síntomas.

¿Mucosidad nasal? ¿Nariz tapada? Aquí huele a rinitis. ¿Dejas escapar algunas lágrimas? ¿Pica? Podría tratarse de conjuntivitis. ¿Sientes opresión en el tórax? ¿Haces un ruido de locomotora al respirar? Parece asma. ¿Atchís? Fiebre del heno...

Si todo esto te resulta familiar, eres alérgico al polen... En general, empieza en el mes de marzo, con la llegada de la primavera, y dura hasta el mes de septiembre. No es inútil recordar cinco buenas medidas que conviene adoptar para protegerse de estas molestias que arruinan la vida. He aquí cinco consejos que casarán perfectamente con el eventual tratamiento que tu médico te prescribirá si lo juzga útil.

1. Lávate las manos, la nariz, el rostro y los ojos, con regularidad y agua abundante.

2. ¡Limpia a fondo en casa, quita el polvo más de lo habitual!

3. En coche, viaja con las ventanillas cerradas: ¡fuera el polen!

4. No dudes en protegerte con gafas de sol o incluso una mascarilla protectora. ¡Conozco otros accesorios más glamurosos, pero este al menos es eficaz!

5. Si durante el día pasas tiempo en un parque o jardín, lávate el cabello por la noche, antes de acostarte. ¡Como tú, prefiero el polen en el desagüe y no en la almohada!

Mantener la memoria sin esfuerzo

¿Has tenido una laguna en tu memoria? ¿Has olvidado un nombre, el lugar donde pusiste las llaves, el camino correcto para llegar al lugar deseado? Claro que sí... En el día a día, a la memoria le gusta jugarnos malas pasadas. Tanto si es táctil, olfativa, auditiva o visual, se permite ausencias que, sin tener que inquietarnos demasiado ni llevarnos a invocar el alzhéimer, nos recuerdan que hay que mantenerla. La memoria es como la democracia o la libertad de prensa: si no la utilizamos, se desgasta. Se marchita. Se pierde. Y es una lástima porque es un regalo que nos ha ofrecido la naturaleza desde el principio, seguramente mucho antes de nuestro nacimiento efectivo, ya que muchos científicos están de acuerdo en la capacidad del feto para memorizar los olores, el tacto, el sabor o el sonido de la voz materna.

La sede de la memoria es el hipocampo, una estructura situada en el lóbulo temporal mediano, encima del quinto pliegue del córtex temporal. ¿Te estoy hartando? Lo sé... ¡Yo también me harto de mí mismo! Simplifiquemos entonces: digamos que la sede de la memoria es el cerebro... ¿Y sabes que el cerebro está compuesto en un 80% de agua? ¡Por lo tanto, tu memoria se ve directamente afectada por la falta de agua! La deshidratación implica problemas de concentración, que resulta muy útil para el buen funcionamiento de la memoria. Dedúcelo por ti mismo: beber agua regularmente, sin esperar a tener sed, pero también consumir alimentos ricos en agua, como la fruta y la verdura, es bueno para la preservación de tu memoria. Además, el cerebro es un gran consumidor de oxígeno: utiliza el 20% del oxígeno que absorbemos. Existe un truco invencible para estimular su oxigenación: ¡hacer deporte! Volvemos siempre a las mismas evidencias, pero creo en las virtudes pedagógicas de la machaconería. Además, descubrirás que el entrenamiento es el mejor amigo de tu memoria, y que tras una sesión de deporte el organismo libera endorfinas, hormonas que estimulan la concentración, ese aliado de la memoria.

Las facilidades de la vida moderna contribuyen a que perdamos costumbres útiles para la conservación de la memoria. Preferimos pulsar un teclado a la escritura manual. Sustituimos el viejo bloc de notas por una pantalla. Sin embargo, escribir a mano estimula las zonas del cerebro relacionadas con la reflexión, el lenguaje y la memoria. Tampoco olvides del todo esos objetos cada vez más obsoletos que son el bolígrafo y el papel. Tampoco cedas demasiado a la magia del móvil. Se utiliza para hacer fotos a mansalva sin saber que eso altera la capacidad para recordar las cosas. Algunos investigadores hablan de un «efecto de depreciación», fenómeno creado cuando utilizamos una cámara de fotos como una muleta. La tecnología puede ser muy útil para recordar algo o a alguien. Pero aunque recurramos a ella, no debe impedirnos tomar el tiempo necesario para observar. Una manera como otra de ponerle aceite a la maquinaria de la memoria en el día a día.

Y como hemos hablado de aceite (lo sé, la transición es un poco kamikaze, lo asumo), aprovecho para recomendarte el aceite de oliva. No porque actúe directamente en tu memoria, sino porque su consumo se impone en el contexto de la dieta mediterránea, célebre por proteger el cerebro del envejecimiento. Consejos fáciles: consume frutos secos, opta por el pescado en lugar de la carne, por su riqueza en ácidos grasos poliinsaturados y sus proteínas de mejor calidad (salmón, atún, caballa, arenque, sardina), abandona la leche de vaca por la de cabra u oveja, y elige frutas y verduras reconocidas por su riqueza en minerales, fibras y antioxidantes. Estos últimos combaten con eficacia los ataques de los radicales libres, a los que les gusta adherirse a las neuronas sin defensa. Encontramos estos antioxidantes en los alimentos ricos en vitamina C (frutos rojos, cítricos, coles de Bruselas, brócoli...) y vitamina E (patatas, pipas de calabaza y de girasol...), sin olvidar el ajo, la almendra, la berenjena, la remolacha, la zanahoria, el champiñón, el limón, la espinaca, el kiwi, la manzana... Podríamos completar esta lista de la compra añadiendo un montón de magnesio gracias a las hortalizas de hoja, al chocolate negro... El magnesio tiene la particularidad de permitir aumentar la cantidad de sinapsis, las terminaciones nerviosas del cerebro que transmiten la información, actividad que influye positivamente en las capacidades cognitivas.

Ya lo ves, mantener la memoria también tiene que ver con el modo de vida. Todo depende de la acumulación de pequeñas decisiones sobre nuestro comportamiento que, en el día a día, actúan en favor de la preservación de nuestros recuerdos próximos o lejanos. Así, no te sientas culpable por ceder al placer de una siestecita. También es beneficiosa para la memoria. La siesta (corta, a la hora del almuerzo) permite mejorar el aprendizaje de la información asimilada durante la mañana. Un estudio científico ha demostrado que la actividad cerebral es más importante en una persona que ha hecho la siesta que en quien no la ha hecho. Tampoco te culpes si deseas pasear a la hora de la pausa. La luz artificial, aun en la oficina más agradable, está muy bien, pero tu organismo necesita luz natural. ¡Piensa en exponerte a lo grande! Al hacerlo así, actuarás para sincronizar tu sueño y mejorarlo durante la noche. Así, tu memoria saldrá reforzada, porque durante el sueño profundo (y cuanto más profundo, mejor es) tu cerebro clasifica los aprendizajes del día.

A todas estas prácticas virtuosas añadiría el consumo moderado de café (la cafeína estimula la memoria a largo plazo y mejora la memoria visual), la propensión a la risa (cuando reímos el cerebro libera endorfinas, las hormonas que favorecen la concentración) y la lectura. En efecto, leer mejora tu rendimiento cognitivo porque al leer imaginamos, comprendemos y memorizamos; en otras palabras, ponemos a trabajar a nuestro cerebro.

El aprendizaje de una o varias lenguas extranjeras es excelente para la memoria. Una serie de escáneres por resonancia magnética realizados en el transcurso de un estudio sobre este tema han permitido concluir que las personas que hablan al menos dos lenguas extranjeras utilizan su cerebro de forma más eficaz y también están menos expuestas a los trastornos de la memoria que los que solo conocen su propia lengua. A decir verdad, podríamos desconfiar: cuantas más lenguas hablamos, más estimulamos nuestra memoria. Capito? Understood? Verstanden? ¿Comprendido?

Memoria a corto plazo y memoria a largo plazo

La memoria humana es capaz de conservar miles de millones de ítems de información en el cerebro. No obstante, se conjuga en plural. No hay una, sino varias memorias: diferenciamos la memoria «a corto plazo» de la memoria «a largo plazo».

La primera tiene una capacidad de almacenamiento reducido, incluso ultrarreducido. ¡Puede tener una duración del orden de medio segundo a diez segundos! No por ello es menos útil y práctica, porque apela prioritariamente a nuestros sentidos para filtrar los elementos que hay que retener en la oleada constante de informaciones que captan nuestros ojos, oídos, dedos o nariz. Sin embargo, lo que comúnmente se designa como «memoria a corto plazo» dura en torno a treinta segundos. Este breve lapso de tiempo nos permite retener una información para, por ejemplo, teclear un número de teléfono que nos acaban de dar o buscar un bolígrafo para anotarlo. Nos es posible alargar la duración de la memorización repitiendo en bucle la información, en silencio o en voz alta. Esta memoria es preciosa: desempeña un papel central en la realización de nuestras tareas cotidianas.

En el registro de la memoria a corto plazo, los psicólogos han puesto de manifiesto lo que llaman «la cifra mágica del siete»: somos capaces de retener de manera breve, visual o auditivamente, siete unidades de información diferentes. Pero ¡no todo el mundo está abonado a la misma tarifa! Algunos están limitados a cinco, otros suben hasta nueve. Todo depende de la capacidad de concentración de cada cual. Al margen de la cifra en cuestión, esta sucesión de unidades de información sobrevive una media de veinte segundos en nuestro cerebro. Más allá de eso, el 90% de la información se olvida. Se olvidan instantáneamente cargamentos enteros de información inútil, lo que evita la saturación de tu cerebro.

El paso de la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo se realiza gracias a la repetición y la fuerza de la emoción. Esto permite construir recuerdos, un fenómeno explicado por la regla de Hebb, que toma su nombre del neuropsicólogo canadiense Donald Hebb (1904-1985). Cuando una neurona envía regularmente un mensaje a otra neurona, la segunda es cada vez más sensible al mensaje. Se crea un vínculo que las une y que se refuerza si la conexión se repite. El recuerdo aumenta entonces sus posibilidades de perdurar. ¡Así es como recordamos las tablas de multiplicar o las recitaciones! Pero la emoción puede producir el mismo efecto. Cuando la neurona se activa por una imagen que se sale de lo ordinario, tanto si corresponde a un momento de alegría (un nacimiento, por ejemplo) o se asocia a una escena de violencia, la carga emocional solidifica instantáneamente el recuerdo. ¿No decimos: «Fue un momento inolvidable»? En sentido estricto: que no se olvida. Ese momento se inscribirá de forma duradera en la memoria a largo plazo, cuya capacidad de almacenamiento es indefinida, teóricamente ilimitada.

Esta memoria tiene como función el almacenamiento y la construcción de nuestra personalidad. Le debemos los recuerdos de nuestras primeras vacaciones en el mar, la persistencia del sabor de nuestro primer beso, el hecho de poder recitar «Canción del pirata» de Espronceda o recordar las reglas del póquer... Es lo que permite a Proust evocar el perfume de las magdalenas mojadas en tila de su infancia, como príncipe de la memoria olfativa, la más poderosa de las memorias asociadas a nuestros cinco sentidos, más evocadora aún que las memorias auditiva, visual, táctil o gustativa, gracias a neuronas específicas distribuidas en las fosas nasales y capaces de reconocer diez mil olores diferentes. Esta memoria a largo plazo se compone de muchos procesos: la memoria no declarativa, que gestiona de forma inconsciente todos nuestros aprendizajes (especialmente caminar) y la declarativa, consciente, que administra todos los conocimientos adquiridos y de la que nos servimos en el momento oportuno. Sin embargo, no todos somos iguales ante los mecanismos de la memorización. Por ejemplo, los recuerdos se imprimen mejor antes de los treinta años, edad en la que culmina la capacidad de concentración. Luego, las cosas se degradan. Ahí donde un universitario puede aprenderse su lección escuchando música, un cuarentón necesitará silencio. A partir de los cincuenta años se inicia el envejecimiento de la memoria, que se acelera pasados los setenta y cinco. La edad, no obstante, no es el único factor que hay que tener en cuenta. El sexo (hombre o mujer, no la práctica...) también puede desempeñar su papel... Demostración: a menudo las mujeres sufren carencia de hierro. Y el hierro es indispensable para el transporte de oxígeno hacia el cerebro. Una carencia de hierro influye directamente en las capacidades de memorización y concentración. De ahí el interés, señoras, de no despreciar, aunque sea a pequeñas dosis, la morcilla negra, la carne roja, los menudillos, las lentejas, las espinacas o los cereales integrales, que desbordan hierro... La genética, la educación y el oficio también condicionan las capacidades de la memoria. Quienes a lo largo de su vida han hecho trabajar la memoria gracias a actividades intelectuales y han creado «reservas» tendrán más posibilidades de retrasar la aparición de ciertos trastornos. Un estudio sueco ha demostrado que en un cerebro estimulado las neuronas se renuevan, incluso a una edad avanzada, mucho más de lo que se pensaba, al ritmo de un 2% al año.

¡Fascinante memoria! Los griegos no se equivocaban al respecto, y le dedicaron una diosa: Mnemósine (¿te preguntas si la palabra mnemotécnico viene de ahí? ¡La respuesta es sí!). Nacida de Gea (la Tierra) y de Urano (el Cielo), Mnemósine tenía un don especial: inventaba palabras y contaba historias. Para complacer a Zeus, el dios de los dioses, lo halagó narrándole las victorias de estos contra sus enemigos, los titanes. Zeus sucumbió y, en la cumbre del Olimpo, Mnemósine dio a luz a nueve hijas: las musas. Algunos antiguos la pintaron con los rasgos de una mujer madura que se sostiene el mentón y se toca el lóbulo de la oreja con los dedos de la mano derecha, lo que sugiere reflexión. Eso es una excepción, porque en la Antigüedad era costumbre representar a los dioses con rasgos de adolescentes. Tal vez una manera de subrayar su importancia, mucho antes de la invención del alfabeto y de la escritura... A menos que se tratara de aprehender el instante preciso en el que las dos memorias, la memoria a corto plazo y la memoria a largo plazo, entran en interacción; el instante preciso en el que el cerebro recibe una información, la trata, le da un significado y decide conservarla. O no.

Siempre lamentamos la pérdida de memoria, pero, a la inversa, ¿se puede tener un exceso de memoria? Respuesta clara, nítida y precisa: ¡sí! Y este fenómeno tiene un nombre: la hipermnesia. Si te pregunto dónde estabas hace diez años, tal día a tal hora, qué estabas haciendo, con quién, después de haber comido qué y eres capaz de responderme, tal vez padeces hipermnesia (calma: un acontecimiento especialmente importante puede justificar que goces puntualmente de una memoria de elefante...). Si, además, la agresividad, la angustia, la paranoia, la frigidez (señoras), la impotencia (señores) y las pesadillas reiteradas te resultan familiares, hay que ir al médico porque son síntomas de hipermnesia. Este trastorno puede haberse producido a partir de un shock físico o emocional (como la amnesia, dicho sea de paso) y necesita tratamiento médico y un seguimiento psicológico.

La memoria en el día a día

Al margen de las consideraciones precedentes sobre la necesidad y los medios de mantener una memoria que, fatalmente, y con el tiempo, tiende a desmoronarse, existen mil y un trucos para evitar perder el tiempo y las molestias derivadas de trastornos pasajeros y benignos. Es lo que llamaré los «instantes memoria».

¿Has oído hablar de Franklin D. Roosevelt? No es solo una estación de metro situada en los Campos Elíseos... También es un antiguo presidente de Estados Unidos que, dicho sea de paso, fue elegido cuatro veces, un acontecimiento único en la historia de ese país. Pero tenía otra particularidad: su memoria era excepcional. ¡Era capaz de recordar el nombre de una persona a la que había visto una sola vez sin ninguna dificultad! ¿Y cuál era su secreto? En presencia de desconocidos visualizaba su nombre escrito en su frente. Basta pensar en ello y tomarse los cinco segundos necesarios para el ejercicio. Previamente no es inútil mirar bien a la persona que pronuncia su nombre por primera vez delante de ti. E incluso pedir que lo repita. O repetirlo tú mismo para conseguir su aprobación. Mira el rostro y asócialo al nombre. En quince segundos, registra la información en tu memoria. Así, todo irá como la seda.

¿Tomas notas durante una reunión o una conferencia? ¿No? Deberías... Reléelas poco después y subraya lo que te parece importante... Realizar este pequeño trabajo te permitirá retener mejor lo que merece ser conservado. Añade esquemas y elementos visuales: las imágenes te ayudarán a anclar los conocimientos en tu memoria, sobre todo si tienes una memoria visual.

¿Has perdido las llaves? ¿Has dejado las gafas en cualquier sitio? Sí, pero ¿dónde? ¿Te haces el remolón? ¡Venga, búscalas sin dilación! Ahora en serio, en la próxima ocasión, háblate a ti mismo. Di: «Dejo mis llaves en el mueble de la entrada». O: «Dejo las gafas en el primer cajón de la cómoda». Decírtelo mentalmente debería bastar. Pero si hace falta, dilo en voz alta. Así pedirás ayuda a tu memoria auditiva. En efecto, el cerebro está organizado de forma que recordamos muy bien aquello que hemos expresado en voz alta. Así pues, háblate: ¡más vale pasar por loco que desquiciarnos buscando!

¿Buscas tu coche? ¿Crees que te lo han robado? Antes de acusar sin motivo y llamar a la policía, repítete que es tu memoria la que falla. Por la simple y buena razón de que no la has puesto a trabajar antes. También en este caso conviene respirar y repetirse: «Aparco el coche delante del portal rojo» (si el portal es azul, adapta la fórmula...). Se trata una vez más de optimizar tus opciones de no perder la cabeza tomándote el tiempo para una breve pausa mientras aparcas. Mira bien a tu alrededor, percibe algunos detalles como el nombre de una tienda o el color de un escaparate, lee el nombre de la calle... Estas observaciones se traducirán en una imagen mucho más precisa de lo que imaginas, porque habrás tomado una imagen mental del lugar en que te encuentras. Al volver al lugar, las piezas del puzle surgirán del fondo de tu memoria y ocuparán su lugar como por arte de magia. ¡No hay que hacer nada más! No se trata de intentar memorizar lo que sea mientras respondemos al teléfono o proseguimos una discusión sobre la última película de la que habla todo el mundo. ¡La clave de la memorización es la atención! Si estás concentrado en el momento en que recibes una nueva información, tendrás muchas más oportunidades de recordarla que si operas en modo multitarea, algo que ocurre frecuentemente en nuestra sociedad hiperconectada, en la que respondemos a un WhatsApp mientras prestamos atención a otra cosa.

¿Tienes una pasión intelectual? ¿Sí? Entonces habrás podido comprobar que hace funcionar tu memoria sin esfuerzo. Recordamos más fácilmente aquello que apreciamos. ¿No? Deberías... Muchos estudios han demostrado que las personas con una pasión intelectual tienen una memoria mejor. Estimular, aprender, comprender hacen funcionar el córtex y, de paso, contribuyen a mantener el ánimo.

¿Conoces tu número de la Seguridad Social? ¿No? ¡Y, sin embargo, es útil! ¿Por qué no aprenderlo de memoria de una vez por todas? Aprende de memoria un poema que te haya marcado, una canción que te guste tararear o incluso algunos números de teléfono útiles (para cuando no tengas a mano tu móvil, el peor enemigo de tu memoria). Estos pequeños ejercicios estimularán la memoria inmediata. La repetición es la clave de una buena memorización: permite conexiones estables entre las neuronas.

¿Practicas la procrastinación? ¿Eres de los que dejan para mañana lo que pueden hacer hoy? Si es así, libérate de esta mala costumbre. Las tareas pendientes obstruyen la memoria. Libera la tuya realizando las tareas en cuanto pienses en ellas. Ten presente que esto no solo será bueno para tu memoria: también te hará bien a ti, porque los procrastinadores en general tienden a culpabilizarse mucho. Uno de los defectos del procrastinador es pretender, una vez que se ha lanzado, liberarse de todas las tareas que lo fastidian. Error: puede pasarle que quiera hacer una cosa y acabe haciendo otra. Y desde La Fontaine y sus liebres sabemos que pretender hacer muchas cosas a la vez es sinónimo de fracaso. Por lo tanto, si eres distraído, elige una única tarea y concéntrate en ella. ¡Rechaza las tentaciones exteriores, que te apartarán de tu tarea inicial! Pruébalo, te hará bien.

¿Trabajas con música? No tiene por qué ser una buena idea. Algunos estudios han señalado los efectos perturbadores (en el sentido pascaliano del término) de la música. Disminuiría el rendimiento de la atención y de la memorización. En cambio, si la escuchamos justo antes de trabajar, la música clásica ha demostrado su valor: sosiega y estimula la concentración.

Teniendo en cuenta todos estos «instantes memoria» solo correrás un riesgo: ¡ser seleccionado un día para participar en los campeonatos del mundo de memoria! ¡Sí, existen estos campeonatos! Creados en 1991, se celebran cada año y son acogidos con un entusiasmo creciente. En el programa, diez disciplinas, entre las que se cuenta la memorización de un poema en quince minutos, de un número de muchas decenas de cifras en treinta minutos, del mayor número de rostros y nombres en quince minutos, del mayor número de cifras separadas por una coma en cinco minutos, del mayor número de palabras generadas aleatoriamente en quince minutos, del mayor número de datos históricos... Intenta retener los palos de diez cartas seguidas y comprenderás la dificultad del ejercicio. En este pequeño juego, un hombre supera a todos sus contemporáneos: se trata del británico Dominic O’Brien. A sus cincuenta y ocho años, ha ganado ocho títulos mundiales. ¿Su logro más asombroso? En 2002 memorizó 2.808 naipes (54 barajas), ¡cometiendo solo ocho errores! Personalmente, no me atrevería a retarlo al black-jack.

EPÍLOGO

Al término de este libro me gustaría citar a un hombre que revolucionó su época e influyó en todas las que siguieron. Este hombre, inmenso industrial estadounidense de la primera mitad del último siglo, se llama Henry Ford. Y esto es lo que un día respondió cuando le preguntaron sobre su éxito: «Si me hubiera limitado a escuchar a mis clientes, habría intentado inventar un caballo más rápido». En cambio, oponiéndose a todos los consejeros preocupados por preservar su marco de referencia y seguir con la carroza, inventó el Ford T, cuya aparición coincidió con el auge espectacular del automóvil.

Me encanta la frase de Henry Ford (el personaje solo tenía virtudes, pero eso es otra cuestión), porque nos incita a pasar de nivel cambiando de velocidad, nos invita al cambio y estimula nuestra capacidad para pensar de otra forma. Think different, decía el eslogan publicitario de Apple, otra empresa revolucionaria creada por un incontestable visionario cuyas intuiciones siguen con nosotros: el difunto Steve Jobs.

Nada importante ni duradero puede conseguirse sin un planteamiento innovador que, en materia de salud, está al alcance de todos y de cada uno. Sí, todos podemos innovar: nos basta con desearlo y decidir cambiar de modo de vida. Esta ambición debe expresarse en la vida cotidiana, en aproximaciones sucesivas; sin culpabilidad, pero con buen sentido; sin ansiedad y con benevolencia hacia uno mismo. Eres como el tirador que, en una caseta de feria, utiliza una pistola para apuntar a una silueta situada a veinticinco metros. Si desvías la punta del cañón solo unos milímetros, tu proyectil acabará a dos metros del objetivo. Ahora bien, el objetivo es tu bienestar, tu salud, tus ganas de vivir. Y los escasos milímetros que marcan la diferencia residen en tu capacidad para adoptar nuevas y virtuosas costumbres, contrarias a los malos hábitos que has podido contraer y en los que tal vez te has reconocido a lo largo de estas páginas. ¡Así que apunta bien! No dejes que el extremo del cañón se desvíe de la trayectoria correcta. Actúa sobre cada porción de milímetro que representa cada uno de los capítulos de este libro, que no tiene otra ambición que acompañarte a largo plazo en tu camino.

Conozco tus defectos; también son los míos... Y este libro es el amigo que nos quiere, el colega que te conoce bien, que te toma por los hombros y te explica que si seguimos haciendo las cosas como hasta ahora, no tendrá que sorprendernos obtener los mismos resultados. Verás cómo nos acostumbramos al cambio más rápidamente de lo que pensamos, porque todo lo que tiene que ver con el modo de vida se inscribe en los genes y produce resultados. Te lo digo porque estoy convencido, porque lo he experimentado, porque confío en ti e, indudablemente, también porque te quiero.

FUENTES

Allo-docteurs.fr

Baqué, Philippe (comp.), La Bio: entre business et projet de société, Marsella, Agone, 2012.

Dy, Laurent, y Lise Thomas-Richard, «Les Fausses Promesses du light», Envoyé Spécial, abril de 2015, France 2.

E-Santé, <e-sante.fr>.

Hakim, Laurant, y David da Meda, «Le Bio-business», Envoyé Spécial, enero de 2012, France 2.

Instituto Nacional del Consumo, <60millions-mag.com>.

Instituto Nacional de la Investigación Agrícola, <Inra.fr>.

Journal of Agricultural and Food Chemistry, <https://pubs.acs.org/journal>.

Lairon, Denis, «La Qualité des produits de l’agriculture biologique et le PNNS», Inserm, s/f.

Magazine de la santé, Le, France 5.

Pastor, Annie, Les Pub que vous ne verrez plus jamais, París, Hugo Desinge, 2012-2015.

Servan-Schreiber, David, Guérir, París, Robert Laffont, 2003.

Terra Eco, <http://www.terraeco.net/>.

AGRADECIMIENTOS

Sylvie Delassus, Capucine Ruat, Amélie Bastide, Isabelle Doumenc, Paul-Louis Belletante, Christophe Brun.

Vive más y mejor

Michel Cymes

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Título original: Vivez mieux et plus longtemps

Escrito por Michel Cymes con la colaboración de Patrice Romedenne

© Éditions Stock, 2016

© de la traducción, Antonio Francisco Rodríguez Esteban, 2018

Diseño de la cubierta: Planeta Arte & Diseño

Imágenes de la cubierta: © DarkestBlue, © Naddya, ©300 librarians – Shutterstock

Fotografía del autor: © Alain Delorme

© Editorial Planeta, S. A., 2018

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Primera edición en libro electrónico (epub): mayo de 2018

ISBN: 978-84-08-19107-0 (epub)

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