Gracias por adquirir este eBook

Visita Planetadelibros.com y descubre una
nueva forma de disfrutar de la lectura

¡Regístrate y accede a contenidos exclusivos!

Primeros capítulos

Fragmentos de próximas publicaciones

Clubs de lectura con los autores

Concursos, sorteos y promociones

Participa en presentaciones de libros

Comparte tu opinión en la ficha del libro
y en nuestras redes sociales:

Explora Descubre Comparte

SINOPSIS

Si el cuerpo humano fuera un aeropuerto, el cerebro sería la torre de control. En pocas palabras: todo, absolutamente todo, pasa por ahí. Si el cerebro no funciona bien, podemos estar seguros de que varios órganos y la mayoría de las funciones acabarán estrellándose. Por el contrario, si está a pleno rendimiento, es capaz de obrar milagros.

El cerebro humano tiene 1,5kg de misteriosa materia gris, pero su funcionamiento es cada vez menos impenetrable con cada nuevo descubrimiento de las muchas investigaciones a su alrededor. Este libro está lleno de consejos para cuidar y estimular este órgano fascinante. El libro está dividido en cuatro capítulos:

- Tu cerebro tiene un buen apetito: alimentos para un mejor rendimiento, la dieta tiene una influencia tremenda en el funcionamiento del cerebro.

- A tu cerebro le encantan los buenos hábitos: el sueño, el deporte y la cultura contribuyen a la felicidad y disminuyen los niveles de estrés.

- Tu cerebro es el centro de la memoria: cómo ejercitarla para no perderla.

- Tu cerebro puede fallar: cómo prevenir o retrasar enfermedades como el Alzhéimer, el ictus, la epilepsia o la depresión.

Llevando a cabo los ajustes que propone el doctor Michel Cymes puedes conseguir que tu cerebro no te falle cuando más lo necesites. Mimar tu cerebro puede tener un impacto brutal en tu vida, porque si funciona la cabeza, funciona todo.

Un día oí a Carla Bruni decir que su marido tenía seis cerebros. Para que lo sepas: ¡no es cierto! Me licencié en la Facultad de Medicina de Necker (Francia), donde asistí con una asiduidad ejemplar a las clases de Anatomía e incluso llevé a cabo algunas disecciones, y puedo afirmar con rotundidad que la declaración de la antigua top model es absolutamente falsa: seis cerebros son, como mínimo, cinco cerebros de más... No tenemos más que un cerebro y, por lo tanto, debemos cuidar bien de él.

Woody Allen dijo que el cerebro es su segundo órgano preferido. Dejaré a tu imaginación decidir cuál es el primero. Bromas aparte, el cineasta hace bien en preocupase de este órgano rector. Y es que, si el cuerpo humano fuera un aeropuerto, el cerebro sería la torre de control. En pocas palabras: todo, absolutamente todo, pasa por ahí. Recibe la información que le envían los cinco sentidos (vista, oído, olfato, gusto y tacto), la interpreta y, por si eso fuera poco, también propone una respuesta «ordenando» al cuerpo que reaccione de tal o cual manera. En consecuencia, podemos estar seguros de que, si el cerebro no funciona bien, varios órganos y la mayoría de las funciones acabarán por estrellarse. Por el contrario, si está en pleno rendimiento, es capaz de obrar milagros. Encanta. Fascina. Incluso a los investigadores, que parece que jamás conseguirán aprehender estos mil quinientos gramos de materia gris y de misterio cuyo infinito espesor es cada vez menos insondable, gracias a los descubrimientos de quienes investigan el funcionamiento de este órgano sobre el que circulan tantas afirmaciones falsas. Se ha dicho que solo utilizamos un 10% de las capacidades del cerebro. Falso. Se ha dicho que cuando nacemos contamos ya con el número definitivo de neuronas de las que dispondremos durante toda nuestra vida. Falso también, ya que desde hace poco sabemos que seguimos produciendo neuronas durante toda la vida. De ahí la necesidad de este libro, integrado por cuatro capítulos compuestos de textos más o menos concisos.

El primer capítulo trata de la alimentación. Es uno de los aspectos menos conocidos por el gran público, a pesar de que ejerce una influencia enorme sobre el funcionamiento del cerebro, que necesita estar bien alimentado. Cuando lo leas, descubrirás qué alimentos deberías priorizar, dado que son más eficaces que otros. También entenderás por qué el hierro, que contienen en grandes cantidades alimentos tan variados como las ostras, el cerdo, las asaduras, el tofu o el sésamo, es esencial para el buen funcionamiento de las neuronas. Entre otras cosas, demostraré la relación que hay entre la salud de las arterias y la del cerebro. Y, si quieres, te acompañaré a hacer la compra al supermercado donde, sin que normalmente seas consciente de ello, tu cerebro suele caer en la trampa de las estrategias de marketing.

El segundo capítulo es el más denso del libro. Explica que el cerebro necesita que adoptemos buenas costumbres. Pasa por el tamiz de nuestro modo de vida occidental cuestiones tan fundamentales como el sueño, la exposición a las pantallas, el estrés, el concepto de «felicidad», el deporte, las actividades culturales, las adicciones... Todo ello afecta al cerebro y, por lo tanto, al bienestar. ¿El sueño? El cerebro necesita su dosis y tenemos que entender cómo funciona. Verás que uno puede dormir seis horas y estar en mejor forma que si duerme siete. ¿Las pantallas? No es inevitable que nos atonten el cerebro. Basta con saber cómo utilizarlas. Este libro da consejos y explica cómo podemos desintoxicarnos si hemos dejado que las pantallas se nos coman y nos invadan. ¿El estrés? ¡Es uno de los enemigos íntimos del cerebro! Y, sin embargo, existen mil recetas de una simplicidad infantil que ayudan a reducirlo, si no a eliminarlo. Por ejemplo, decir «buenos días» o «no» reduce el estrés. Te lo demostraré. ¿La felicidad? Descubrirás que, en lo que a ella respecta, es más importante el cerebro que la cartera. Constatarás que el compromiso, el sentido y el arte de fijarse objetivos asequibles resuelven muchos problemas. Te daré algunas claves que te permitirán desbloquear el optimismo y terminar con los bloqueos de comunicación. Has de saber que decirle a tu hijo: «Me haces enfadar cuando no ordenas tu habitación» no cambiará en nada sus costumbres. Por el contrario, si le dices: «Me enfado cuando veo tu habitación desordenada, porque necesito vivir en un universo ordenado», será más sensible a tu demanda y (¡oh, milagro!) quizá incluso ordene su habitación. Esto tiene una explicación, que te presentaré más adelante. ¿El deporte? ¿La cultura? Descubrirás por qué son tan necesarios para el desarrollo del cerebro. En cuanto a las adicciones, verás que es posible evitarlas, empezando por la adicción al alcohol, al que acompañaremos en su andadura por el cerebro, en un paseo paradójicamente entretenido...

En el tercer capítulo exploraremos los meandros de la memoria. Aprenderás que habita en el cerebro y que todos, absolutamente todos, disponemos de capacidades insospechadas para reforzarla. Basta con conocer los métodos adecuados y aplicarlos. Te ensañaré algunos, incluido uno de una eficacia asombrosa, que me enseñó el campeón francés de esta disciplina. Estoy seguro de que leer este capítulo devolverá la confianza a quienes creen que en lugar de cerebro tienen un queso gruyer y les incitará a seguir aprendiendo una vez constaten lo espectacular de los progresos.

Para terminar, el cuarto capítulo te obligará a admitir que es imposible evitar que el cerebro envejezca, pero aprenderás que sí podemos ralentizar este proceso natural. Nadie es inmune al alzhéimer, a un ictus o a una depresión. Sin embargo, debemos saber que contamos con todas las cartas necesarias para retrasar la aparición de estas enfermedades o, incluso, escapar de ellas. ¿Qué síntomas presentan estas enfermedades? ¿Cómo podemos detectarlas? ¿Qué debemos hacer si hacen su aparición? ¿Cómo podemos prevenirlas? Responderé a todas estas preguntas al tiempo que abordo un problema más colectivo: el descenso del cociente intelectual promedio tanto en Francia como en otras democracias occidentales. Una primicia protagonizada por un estudio universitario que responsabiliza a la contaminación y a la mala alimentación, lo que nos devuelve al primer capítulo.

¿Podemos hacer algo ante todo esto? Sí, sí y sí. En mi libro anterior demostré que la suerte jamás está echada, se tenga la edad que se tenga, y presenté recetas para una vida mejor y más larga. La fantástica acogida que tuvo el libro me emocionó y me halagó, además de confirmar algo de lo que ya estaba convencido: hay una demanda a la que se puede responder de un modo lúdico e informal, al tiempo que riguroso y práctico. Por eso he querido escribir este libro con el mismo tono y sin complicar las cosas. Hablo del órgano rey sin usar palabras complicadas ni terminología médica especializada. He intentado aportar todo el sentido del humor que he sido capaz y desdramatizar todo lo que pueda provocar ansiedad. No pretendo asustarte, sino ayudarte a tomar conciencia y a asumir la responsabilidad sobre tu propia vida. Aprenderás cosas sobre la vida y sobre ti mismo, estoy seguro de que reirás y, quizá, llorarás..., pero será de la emoción.

Por lo tanto, tras el cuerpo..., ahora le toca al cerebro. La secuela era inevitable, por un motivo muy sencillo: si funciona la cabeza, funciona todo.

1

TU CEREBRO TIENE BUEN APETITO

Tu cerebro necesita arterias despejadas

El cerebro es un glotón. Y un maleducado. Tiende a servirse el primero y sin reprimirse. Se apropia de una quinta parte de las calorías que ingerimos y del 40 % del oxígeno que inspiramos. Es el precio que hay que pagar para mantenerlo en forma. ¿Y quién alimenta al cerebro? La sangre, que desempeña su función de transportista recorriendo las arterias. Por lo tanto, no hace falta que te diga que vale la pena mantenerlas despejadas para que la circulación sea fluida. En otras palabras: proteger las arterias es velar por el buen funcionamiento del cerebro. Todo lo que pueda ensuciarlas o taponarlas debe, si no estar proscrito de la dieta, sí ser consumido con la mayor de las moderaciones. Ya sabemos quiénes son sus enemigos: el azúcar refinado, los alimentos cargados de sal, las grasas malas (o saturadas)... También sabemos bien quiénes son sus amigos: el ajo, el aceite de oliva y otros muchos alimentos, como los pescados grasos, repletitos de omega-3. ¡Ah, los omega-3! Si no has oído hablar nunca de ellos, es que vives en una cueva prehistórica sin electricidad ni wifi. Aunque lo dudo. Y lo cierto es que se merecen la buena reputación que tienen: estos ácidos grasos son esenciales para la constitución de la membrana que envuelve las neuronas, una especie de vaina que, además de protegerlas, facilita la formación de nuevas conexiones entre ellas. Si por algún motivo te faltaran estos nutrientes, pondrías en peligro tu salud cerebral. O, al menos, esa es la conclusión a la que han llegado experimentos con animales a los que los investigadores privaron de omega-3. Resultado: su memoria espacial se vio afectada y cuando se les colocó en una situación estresante, desarrollaron ansiedad. El déficit de ácidos grasos se paga antes o después con disfunciones que afectan a la salud global de la persona, ya que interfieren con el sueño, con la capacidad de aprendizaje y de retención, con el desempeño cognitivo y con la relación con el placer en todas sus formas. Saberlo e interesarse por ello ya es actuar.

Diez alimentos ricos en omega-3

Antaño se hablaba de la vitamina J. El nombre cayó en desuso y ahora hablamos de ácidos grasos omega-3. El organismo humano no puede producirlos, por lo que es importante que los obtengamos mediante la alimentación. Cuando hablamos de los omega-3, tan beneficiosos para la memoria y para el estado de ánimo, pensamos inmediatamente en el salmón. Bien pensado. Sin embargo, este pescado dista mucho de ser el único alimento que los contiene.

1. Canónigos

Siempre debemos incluir algo verde en el plato y los canónigos son una opción excelente. Alíñalos en el último momento: el aceite de nuez les va a la perfección. También puedes añadir una pizquita de vinagre o unas gotas de zumo de limón. Obviamente, acuérdate de lavarlos antes de consumirlos. Sin embargo, evita los chorros de agua demasiado potentes, que podrían dañar esta planta tan frágil.

2. Aceite de cáñamo

El nombre en latín de la versión alimentaria de los granos de cáñamo, Cannabis sativa, puede llevar a creer que entraña algún peligro. No es así. Lo que tampoco significa que el cannabis en su versión fumable sea inofensivo. Muy al contrario (lo explico en la página 153). Este aceite es rico en omega-3 y se conserva hasta ocho semanas en el frigorífico. Te espera en las estanterías de productos bio y no es precisamente barato. Sin embargo, ¿le pondrías precio a tu salud cerebral?

3. Aceite de linaza

Además de ser una buena fuente de omega-3, el aceite de linaza es un buen amigo del sistema cardiovascular. Lo ideal sería consumir una cucharada sopera diaria. Sin embargo, no compres grandes cantidades de golpe, ya que se pone rancio rápidamente. Opta por botellas pequeñas y consérvalas protegidas del calor. Una vez las abras, no tardes mucho en vaciarlas... Un periodo máximo de tres meses es perfecto.

4. Aceite de colza

Al igual que sucede con su camarada el aceite de linaza, una vez abras la botella de aceite de colza tendrás que consumirlo rápidamente. Y, entre uso y uso, guárdalo en el frigorífico o, en todo caso, evita que se caliente. Mejor dicho: ¡caliéntalo! No olvidarás jamás el olor que despide y no te volverá a pasar nunca.

5. Huevos

Elígelos enriquecidos con omega-3. Al igual que todos los demás, los habrá puesto una gallina. Hasta aquí, estamos en terreno conocido... La diferencia estriba en que la gallina en cuestión se habrá alimentado con comida enriquecida con granos de lino.

6. Camarones

Hay camarones y camarones. Si los compras importados, ten en cuenta que los procedentes de países nórdicos son más interesantes que los de criaderos asiáticos, ya que su contenido en omega-3 es superior. En todo caso, te recomiendo que siempre que puedas compres productos frescos, ya que los camarones congelados o en conserva tienen un contenido en sal demasiado elevado.

7. Semillas de chía

Sus grasas buenas se resumen en tres letras: AAL, que designan al ácido alfa-linolénico. Aunque es un nombre difícil de pronunciar, puedes confiar en él: si lo consumes, le hará un gran bien a tu cerebro. Si te gustan, puedes comerlas tan cual. Si no, muélelas. No son complicadas de combinar y encajan con multitud de platos distintos. Podrás encontrarlas en tiendas bio.

8. Caballa

¡Seamos justos con la caballa! Sí, tiene un nombre que da lugar a confusiones, pero es uno de los pescados más buscados por su riqueza en omega-3. Una ración de cien gramos basta para obtener el doble de la cantidad diaria recomendada. Sin embargo, las personas que sufren gota han de evitarla.

9. Nueces

Te daré un consejo: cómpralas con cáscara y consérvalas a una temperatura inferior a diez grados centígrados. Sí, te darán algo más de trabajo, pero valdrá la pena. Las bolsitas llenas de nueces peladas que venden por doquier son muy prácticas, pero menos beneficiosas para la salud, ya que se oxidan. Además, las nueces ofrecen una ventaja: la proporción de omega-3 y omega-6 es perfecta (página 21). En resumen, el fruto del nogal es un alimento ideal, a no ser que seas alérgico a las nueces, claro. No es muy frecuente, pero si lo eres, ¡huye!

10. Sardinas

Cuando era pequeño, el salmón era el pescado de los ricos y la sardina el de las clases populares. En la Edad Media, cuando yo era tan pequeño que, de hecho, aún no había nacido, la sardina era una buena fuente de energía y de proteínas para los más pobres. Ahora que ha pasado el tiempo, la situación ha dado la vuelta. El salmón se ha democratizado y es más asequible: podemos encontrarlo en las cestas de la compra de todas las familias y en el menú del día de restaurantes. Al mismo tiempo, parece que nos hemos olvidado de las sardinas. Craso error: este pescadito conocido desde el siglo XIII y cuyo nombre en latín significa «pez de Cerdeña» es muy rico en omega-3 y merece que le prestemos algo más de atención. Tanto si están en conserva en aceite de oliva virgen como si las haces a la plancha (sí, ya sé que luego todo huele a sardina), las sardinas harán mucho más que saciar tu hambre: te calmarán. La sardina tiene propiedades relajantes y su consumo está indicado en casos de agotamiento, ansiedad o estrés. Además, como son ricas en vitamina D, son unas aliadas perfectas cuando llega el invierno y el organismo se ve privado de la luz solar y tiene dificultades para sintetizar esta vitamina que combate el cansancio. Por lo tanto, es imperativo que redescubras la sardina que, además y como sucede con todos los pescados, solemos acompañar con verduras (en forma de pisto, por ejemplo) más que con patatas fritas.

Hazte con dos ratas de laboratorio... Alimenta a la primera con comida que contenga aceite de sardina y a la segunda con alimentos ricos en aceite de palma. Al cabo de un año de este régimen forzado, uno de los dos roedores presentará una mayor capacidad de aprendizaje que el otro: el alimentado con aceite de sardina. Además, su cerebro tendrá un nivel más elevado de ácido docosahexaenoico (siento la palabreja, es un ácido graso de la familia de los omega-3) y sus membranas sinápticas parecerán más fluidas. ¿Qué concluyeron los investigadores que llevaron a cabo el experimento? Que las sardinas son buenas para el cerebro.

El pescado en todas sus formas

El salmón, el atún, la anchoa, el arenque, la caballa y la sardina son pescados muy ricos en fósforo y en omega-3 y un estudio finlandés llevado a cabo con 3.660 varones y mujeres mayores de 65 años demostró que consumirlos una vez a la semana reduce en un 13 % el riesgo de ictus y de lesiones cerebrales silenciosas (son el preámbulo de la demencia). El porcentaje asciende al 26 % en el caso de quienes los consumen tres veces por semana, en comparación con quienes consumen este tipo de pescado graso solo de forma ocasional. Estos aliados de la materia gris pueden aparecer en nuestros platos de distintas maneras: frescos, congelados, ahumados, en conserva, rebozados o empanados. Por lo tanto, pienso que quizá te interese que te ofrezca una guía práctica que te oriente un poco.

El pescado fresco debe cocinarse sin ayuda de materias grasas y con un método de cocción suave, con el objetivo de conservar los nutrientes beneficiosos para la salud.

El pescado congelado conserva las ventajas nutricionales, porque el proceso de congelación no transforma su composición.

El pescado en conserva (sardinas, atún, caballa...) garantiza un buen aporte nutricional. Por el contrario, el pescado conservado en aceite es mucho menos rico en omega-3 que el conservado al natural, ya que los nutrientes migran a la materia grasa que, con mucha frecuencia, acaba en el desagüe. Por lo tanto, aconsejo el consumo de pescado en conserva, pero al natural.

El pescado ahumado sigue siendo rico en omega-3. Sin embargo, es un alimento tan salado que te recomiendo encarecidamente que lo consumas con moderación.

Aunque consumir pescado graso está bien, tampoco hay que abusar: tres raciones semanales como máximo, y dos en el caso de las embarazadas. Además, uno puede exponerse a los problemas de salud consecuencia de los bifenilos policlorados (PCB), esos agentes contaminantes que la industria ha repartido generosamente por la naturaleza durante años. Son poco biodegradables y se sedimentan en el agua donde viven y comen los peces que luego acaban en nuestros platos.

En cuanto al pescado rebozado o empanado, puede contener más omega-6 y ácidos grasos nefastos para la salud que omega-3. En consecuencia, te aconsejo que limites su consumo. Por otro lado, el estudio finlandés que he mencionado hace poco concluyó que los beneficios de tomar pescado graso no incluían a quienes lo consumen frito.

Omega-3 y omega-6: cuestión de equilibrio

Los omega-3 cuentan con lo que podríamos llamar «rivales» en la familia de los ácidos grasos poliinsaturados: los omega-6. ¿Por qué rivales? Para empezar, porque los omega-6 son tan esenciales para el organismo como los omega-3. Sin embargo, lo son sobre todo porque, para metabolizarse, los omega-6 usan la misma enzima que los omega-3. Ponte en el lugar de esa enzima. Mejor aún: imagina que eres esa enzima. Tu trabajo es me-ta-bo-li-zar. En otras palabras: transformar una sustancia para que el organismo pueda asimilarla. ¡Menudo trabajo! Ahora tienes que elegir. ¿Por dónde empezar? ¿Por los omega-3 o por los omega-6? Pues bien, lo creas o no, esta enzima prefiere los omega-6. Los considera prioritarios, por motivos que solo ella conoce, ya que hasta la fecha no ha tenido a bien explicarlos. Consecuencia: si nuestra alimentación es demasiado rica en omega-6, el metabolismo de los omega-3 se resiente. Una pena. Sobre todo para el cerebro. Para remediarlo, conviene seguir una alimentación que guarde una proporción razonable entre los omega-6 y los omega-3. Se han llevado a cabo miles de estudios sobre este tema y todos han llegado a la misma conclusión: la proporción ideal entre omega-6 y omega-3 es inferior a cinco. Sin embargo, en la práctica, suele superar el diez. ¿Cómo podemos solucionarlo? Reduciendo la ingesta de omega-6. Sin embargo, no es tan sencillo como parece, porque los avispados omega-6 se ocultan por todos los rincones de la alimentación moderna: en los cereales, en la carne (que procede de animales alimentados con cereales), en el aceite de girasol y el de maíz... Así que ya sabes lo que te toca: tómate con calma el consumo de estos alimentos y sus ingredientes, para poder reequilibrar tus niveles en beneficio de los omega-3 y facilitar así que el organismo pueda asimilarlos de manera óptima.

Los aceites son buenos para la salud y, si quieres acceder a todos sus beneficios, debes combinarlos. Ten siempre tres tipos de aceite en la despensa: un aceite rico en omega-6 (girasol), un aceite rico en omega-3 (nuez, colza) y un aceite rico en ácidos grasos monoinsaturados (oliva).

Al cerebro le gusta el vino tinto, que fluidifica la sangre

Alphonse Allais solía decir que bebía para olvidar que bebía. Aunque podamos reírnos, la broma parte de un cálculo equivocado: además de destrozarse el hígado, parece que también sabía que se exponía al alzhéimer... Sin embargo, no debemos denigrar al vino (¡tinto!), sobre todo si es del bueno. Varios estudios han concluido que, si se consume con moderación, tiene efectos beneficiosos para la salud. Los taninos del vino tinto contienen moléculas que se acumulan bajo la piel y las pepitas de las uvas, a las que llamamos polifenoles. Uno de ellos, el resveratrol, activa una enzima que ayuda a reducir el colesterol malo. Y, además, tiene la ventaja añadida de que dilata las arterias y combate la formación de depósitos grasos que podrían obstruir los vasos sanguíneos. La sangre fluye mejor y esto permite que los nutrientes y el oxígeno lleguen con mayor facilidad a los órganos, empezando por el cerebro.

Si has renunciado al vino, te quedan las uvas. No puedes imaginar la cantidad de antioxidantes que puede llegar a contener un buen racimo. Los antioxidantes combaten los radicales libres, el material de desecho que las células producen cuando respiran; es decir, constantemente. Esto es así tanto para las del cerebro como para todas las demás.

Alegato en defensa del aguacate

Sí, no negaré que el aguacate es un poco calórico. Sin embargo, tiene la ventaja de que no contiene azúcar (o, en todo caso, poquísimo) y sacia con tanta rapidez que nos evita repetir. Así, que, ¿por qué privarnos de él? Además, también se dice de él que es el alimento de la felicidad y que es capaz de influir de manera positiva en la capacidad de aprendizaje y en la sociabilidad. Te lo demostraré: ¿sabías que, seguramente por su forma, el aguacate debe su nombre a la palabra azteca ahuacatl, que significa aproximadamente «testículo»? ¿Es una sonrisa eso que veo? Ya te lo he dicho. Es bueno para la sociabilidad... Hablando en serio, del aguacate se aprovecha todo excepto la piel. Incluso el hueso. Eso sí, que sea comestible no significa que tengas que atacarlo a bocados. Tómate el tiempo de molerlo o rallarlo. El polvo que obtendrás es una maravilla en ensaladas o en sopas y también en batidos verdes, siempre que lo mezcles con espinacas.

Un pequeño dato de «cultura general» en relación con el aguacate. ¿Sabías que si mueles un hueso de aguacate obtienes un líquido lechoso que se vuelve rojo en contacto con el aire? Si no lo sabías, vas con quinientos años de retraso respecto a los conquistadores españoles: untaban las plumas en esta tinta indeleble, que les permitió redactar infinitud de documentos oficiales que ahora pueden consultarse en los archivos de la ciudad colombiana de Nuestra Señora de la Asunción de Popayán, donde aún se conservan.

El amaranto, esa perla mexicana buena para la memoria

Si los granos pequeños se han puesto de moda, ¿por qué no caer en la tentación? Y ya puestos a ser exóticos, ¿por qué no ir a buscarlos a Centroamérica, donde los aztecas demostraron siempre un gran afecto por el amaranto? Este cereal rebosa de ácidos grasos beneficiosos (omega-3 y omega-6): es exactamente lo que tu memoria necesita para estar bien alimentada. Y, por si fuera poco, esto no es más que una línea de la elogiosa tarjeta de visita con que se presenta el amaranto: es rico en proteínas vegetales y puede sustituir a la carne, al pescado y a los huevos. Es útil para las personas que quieren variedad en su alimentación. Lo único que hay que hacer es decidir cómo consumirlo. Puedes molerlo para incluirlo en todas las preparaciones o cocerlo el tiempo suficiente para que los granos se transformen en una torta vegetal. Puedes comerlo como quieras y te ayudará a encontrar las llaves del coche.

El hierro, conductor del oxígeno

Solemos decir que, para afrontar la vida, necesitamos algo de (a)plomo. Sin embargo, lo que el cerebro necesita es hierro. Bueno, no directamente... Es algo más sutil. Permíteme que te lo explique.

La sangre lleva oxígeno a todo el organismo y, sobre todo, al cerebro, que no puede pasar sin él. Para fijar el oxígeno (es decir, capturarlo para poder transportarlo), la sangre necesita hierro. Si nos falta, la oxigenación de todo el cuerpo corre peligro. De nuevo, la solución está en la alimentación: morcilla, hígado, perejil, lentejas y frutos secos. Todos estos alimentos son fuentes excelentes de hierro para el organismo, que con frecuencia sufre un déficit de este mineral. La Organización Mundial de la Salud estima que unos dos mil millones de personas sufren anemia. Como podrás imaginar, las estadísticas son más alarmantes en los países pobres azotados por la desnutrición que en los países desarrollados, donde podemos alimentarnos correctamente..., siempre que nos tomemos la molestia de hacerlo. Y no conviene tomárselo a la ligera, sobre todo en el caso de las mujeres embarazadas o con el periodo.

Diez alimentos ricos en hierro

Si alguien te habla de hierro en la alimentación y quieres dejarlo con la boca abierta, puedes lanzarle la siguiente pregunta: ¿te refieres al hierro hemínico o al no hemínico? Como habrás dejado a tu interlocutor sin palabras, podrás seguir y explicarle que hay dos tipos de hierro. El hemínico se encuentra en la carne de ave, en la carne roja, en los pescados y en el marisco. El no hemínico es de origen vegetal. Y, desde lo alto del púlpito de tu saber recién adquirido, puedes terminar diciéndole que al organismo le resulta más fácil absorber el hierro hemínico.

La lista que te presento a continuación no ha de llevarte a hincharte de hierro, porque un exceso también es un problema para el organismo. El objetivo es que pienses en alimentos que quizá no tienes presentes a la hora de sentarte a la mesa y proponerte soluciones alimentarias si, por ejemplo, te falta energía o notas un cansancio poco habitual, que puede indicar un déficit de hierro. Por otro lado, verás que las espinacas no aparecen en la lista. Es por algo. Es el secreto mejor guardado desde la aparición de Popeye: hacemos creer a los niños que las espinacas están cargaditas de hierro cuando, en realidad, lo contienen en menor cantidad que otros alimentos.

1. Asadura

Sí, a uno tiene que gustarle... Pero si es tu caso, no te prives. Si no lo es y los riñones, el hígado y otras vísceras animales carecen de la nobleza necesaria para acabar en tu plato, prueba con la morcilla: si la combinas con patata o manzana, adquiere un sabor capaz de convertir a los más reticentes.

2. Cereales

Cuidado con la trampa que nos tiende el gran consumo: los cereales que vienen en cajas suelen estar excesivamente azucarados. Por lo tanto, hay que estar atento y elegir cereales integrales, no refinados y sin azúcares añadidos. ¡A leer etiquetas!

3. Sésamo

Es una semilla que solemos pasar por alto y es una lástima, porque es muy rica en hierro no hemínico. Y, por si eso fuera poco, también rebosa vitamina E, beneficiosa para la salud del corazón.

4. Tofu

Podemos reprochar muchas cosas al tofu, pero no su sabor: ¡no sabe a nada! Por lo tanto, puedes disolverlo en la sopa o hacerlo desaparecer bajo las hojas de lechuga: nadie lo verá ni se quejará. Además, garantiza un aporte de proteínas vegetales que puede sustituir a sus primas de origen animal. El tofu es el alimento invisible por excelencia.

5. Judías blancas

Además de aportar hierro no hemínico, las judías blancas son ricas en fibra y en proteínas vegetales. Todo son ventajas. ¿No sabes cómo prepararlas? Fúndelas en una sopa con remolacha.

6. Ostras

Como no les basta con el hierro hemínico, también son ricas en fósforo y en cobre, lo que beneficia a los huesos y los dientes, y te protegerá de los radicales libres, esos derivados del oxígeno que oxidan las células y aceleran el envejecimiento. Sin embargo, una advertencia: las mujeres embarazadas deben evitarlas, porque no es el momento de arriesgarse a contraer una listeriosis, una enfermedad infecciosa y traicionera que en algunos casos pasa desapercibida. No vale la pena arriesgarse a un aborto espontáneo o a un parto prematuro.

7. Soja en grano

La soja es rica en hierro no hemínico y en proteínas vegetales que protegen el sistema cardiovascular.

8. Cerdo

¿A la miel? ¿Con pistachos? ¿Con tomillo? Lo sabemos bien: del cerdo se aprovecha todo, sobre todo cuando viene bien acompañado. Si tienes un estómago fuerte que no teme a nada, te recomiendo el hígado de cerdo. Es aún más rico en hierro hemínico.

9. Almejas

Servidas con o sin tallarines, cien gramos de almejas (unas trece) aportan una sexta parte de las necesidades diarias de hierro de una mujer (de entre 25 y 50 años de edad) y una tercera parte de las de un hombre. Aprovecha para indignarte por la persistencia de la desigualdad de género (ante las almejas) y, sobre todo, para recordar la necesidad de variar la alimentación.

10. Cordero

Tanto asado como en cualquier otra forma, te aportará todo el hierro hemínico que necesita tu organismo. Sus beneficios no acaban aquí, porque también es rico en fósforo, zinc y un montón de vitaminas: la B2, que desempeña una función importante en la producción de energía y la reparación de algunos tejidos, la B3, que promueve un crecimiento y un desarrollo normales, y la B12, que es tan interesante que le dedico el apartado siguiente todo enterito.

Ingerir el hierro suficiente está muy bien. Y asimilarlo es aún mejor. Acuérdate de acabar las comidas con una fruta rica en vitamina C (kiwi, cítricos...), que mejoran la absorción del hierro dietético. Por el contrario, evita beber té justo después de la comida, porque la teína reduce la capacidad de la mucosa digestiva para absorber hierro.

La memoria adora a la vitamina B12

Convivir con la vitamina B12 es muy sencillo: siempre está disponible. Además, tiene un nombre muy bonito, cobalamina (en referencia a su contenido en cobalto, algo único entre las vitaminas) y un apodo de lo más sugerente: «la vitamina roja». En general, el déficit de vitamina B12 es raro, porque el organismo dispone de reservas importantes, pero hay perfiles concretos que corren el riesgo de presentar una carencia: los veganos y los mayores de 60 años. Si no eres ni lo uno ni lo otro, puedes despreocuparte. Por el contrario, si eres lo uno, lo otro o ambas cosas (lo que significa que por algún motivo te apetece hacerme enfadar), atento a no desarrollar un déficit: puede traducirse en debilidad muscular, fatiga generalizada y problemas de memoria. En lo que concierne a esta última reconozco que se trata más bien de una intuición, ya que varios estudios independientes han encontrado un déficit de vitamina B12 en personas con la enfermedad de Alzheimer. De eso a concluir que el aporte de vitamina B12 nos protege de la demencia no hay más que un paso que, de momento, la investigación se niega a dar, por atractiva que resulte la idea. En todo caso, y para no tentar a la mala suerte, acuérdate de las ostras, de las almejas y del hígado de ternera, de cordero o de pavo: tu cerebro te lo agradecerá. Y si eres vegano, acuérdate de tomar suplementos.

Haz acopio de vitamina B9 y te deprimirás menos

¿Conoces los folatos? Bajo este nombre genérico encontramos la vitamina B9, abundante en alimentos como la remolacha, el hinojo, las espinacas, los canónigos, los huevos, el hígado de ternera o de cordero y, sobre todo, la asadura de las aves. Así que, ¡a comer! La vitamina B9 es crucial para el funcionamiento del sistema nervioso. Un déficit de vitamina B9 supone un riesgo de problemas cognitivos y allana el camino a la depresión. Un equipo de investigación finlandés concluyó que, en muchos sujetos, la baja eficacia de los antidepresivos se asoció a un déficit de folato en sangre. Además, otros investigadores (estadounidenses esta vez, los finlandeses no pueden acapararlo todo) no consideran descabellada la hipótesis de que un déficit de vitamina B9 pueda acentuar el deterioro cognitivo y llevar a la demencia o al alzhéimer. ¡Abajo el alzhéimer y arriba las asaduras!

El jugo de remolacha aumenta el riego sanguíneo en el cerebro y contiene una gran concentración de nitratos que la digestión transforma en nitritos. Múltiples estudios han demostrado que los nitritos, también muy concentrados en el apio, la col y otras verduras de hoja verde, como las espinacas, dilatan los vasos sanguíneos del organismo y mejoran la irrigación de los órganos. Y te recuerdo que el cerebro es un órgano.

La col, la colega del cerebro

La buena salud cerebral pasa por los antioxidantes y, en esa familia, como en todas, hay una vedete: la col. O, para ser más precisos, las coles, porque hay muchas: la coliflor, la col verde, la col roja, el colinabo, la col de Bruselas, el kale, el brócoli... Todos estos alimentos rebosan de vitaminas. Por ejemplo, el kale, al que también conocemos como berza, contiene más vitamina C (la que contribuye a estimular el sistema inmunitario) que las naranjas. Una sola ración contiene el 90 % de la cantidad diaria recomendada (CDR). Por su parte, el brócoli es una fuente de vitamina B9. Además, las coles son muy pobres en calorías (aproximadamente, contienen un máximo de cuarenta y cinco kilocalorías por cada cien gramos, en función de la variedad), pero muy ricas en fibra, por lo que son saciantes e ideales para cuidar de la línea. Aún más: además de ser ricas en antioxidantes, de los que ya hemos hablado, también permiten hacer un pleno de minerales. De todos modos, su virtud principal es que contienen compuestos de azufre que han demostrado ofrecer una elevada protección contra el cáncer, sobre todo de próstata y de mama. Sobre este tema, señoras, sepan que las coles de Bruselas ayudan al organismo a eliminar el exceso de estrógenos y que consumir brócoli a diario reduce en un 40 % el riesgo de desarrollar cáncer de mama. En resumen: si comes col, te ahorrarás visitas al médico.

La calidad nutricional de una col, como la de cualquier fruta o verdura, depende del tiempo transcurrido entre la cosecha y el consumo. Antes de llegar al pasillo de frescos del supermercado, las frutas y las verduras se han cosechado, han viajado y han permanecido almacenadas, a veces durante varios días. En consecuencia, cuando las metes en el carro, su calidad nutricional ya no es óptima. Por otro lado, si quieres beneficiarte de todas las ventajas gustativas y nutricionales que ofrecen las verduras frescas, guárdalas o en la bandeja para verduras o en un armario opaco y consúmelas cuanto antes tras la compra. Claro que aún puedes hacer algo mucho mejor: ¡hacerte locávoro! ¿Qué diantres es un locávoro? Si haces una búsqueda rápida en internet, descubrirás que se trata de alguien que ha decidido consumir únicamente fruta y verdura de proximidad y de temporada, para contribuir al desarrollo sostenible. Esta práctica garantiza que los productos sean frescos, aunque hay que ponerse de acuerdo en qué quiere decir el adjetivo local. La moda del locavorismo apareció en California (Estados Unidos) y sus promotores determinaron una distancia máxima de cien millas entre el lugar de producción y el lugar de consumo. Si lo adaptamos al sistema métrico decimal, adoptar esta práctica nos lleva a consumir únicamente fruta y verdura producida en un radio de ciento sesenta kilómetros de casa, como máximo. Investiga: seguro que hay una granja cerca de ti que te está esperando y que está dispuesta a entregarte sus productos a domicilio. Si, además, tienes sensibilidad ecológica, no puedes imaginar el efecto dinamizador que esta práctica ejercerá sobre tu estado de ánimo y tu autoestima.

Las mil y una virtudes de las bayas

Las bayas rebosan antioxidantes y, por lo tanto, son un alimento ideal para el cerebro y merecen ocupar un lugar en el plato o, mejor dicho, en el cuenco del desayuno: te aconsejo que las disfrutes con un yogur o mezcladas con muesli. Grosellas, arándanos azules, arándanos rojos, moras..., tú decides. También las hay que nos hacen viajar y que harán los placeres de las personas a quienes esto del locavorismo deja más bien frías. Las bayas de açaí de Brasil, las uchuvas de Perú, las bayas de Goji del Himalaya... Las bayas de Goji contienen diecinueve aminoácidos, veintiún minerales y oligoelementos, betacaroteno y varias vitaminas (C, B1, B2, B6 y E) que se sabe que combaten la fatiga, promueven la sensación de bienestar, refuerzan el sistema inmunitario y reducen la tensión arterial. Todo esto junto no puede hacer más que ponerte de buen humor. En cuanto a la baya de açaí, es rica en omega-3 y te protege simultáneamente de la depresión, de enfermedades cardiovasculares y de la diabetes. Un consejo acerca de las bayas: consúmelas enteras y no en zumo, porque la piel, la pulpa y las semillas contienen gran parte de los nutrientes y de fibras que desaparecen cuando se extrae el zumo.

Las algas favorecen el desarrollo cerebral

Las algas se diferencian de las verduras de hoja verde convencionales en que contienen enzimas exclusivas de las plantas marinas. Las algas se hallan en la base de la cadena alimentaria y, por eso, son responsables de la creación y de la renovación de todas las formas de vida. Intuitivamente, me parece alentador, la verdad. Sabemos que son ricas en yodo, en vitaminas, en minerales, en ácidos grasos, en aminoácidos esenciales para el bienestar del cuerpo humano, en general, y del desarrollo del cerebro, de la regeneración de los nervios, del aumento de la energía vital y de la resistencia física, en particular. Aunque existen unas veinticinco mil especies de algas, solo unas cincuenta son agradables al paladar. Una de ellas es la espirulina, extraordinariamente rica en proteínas y micronutrientes ideales para las personas que hacen deporte. Sin embargo, nada te impide probar también la salicornia —llamada también espárrago de mar—, las algas azules, conocidas por su efecto antiestrés, o la chlorella, recomendada para «purificar el organismo». Todas son revitalizantes y pueden consumirse en ensaladas o como acompañamiento. Las encontrarás sobre todo deshidratadas (secas o en escamas), pero también en conserva o en forma de suplemento dietético. Si te decides a hacer una cura a base de algas, empieza poco a poco para evitar problemas digestivos.

Quienes conocen Asia (y sobre todo, Japón) saben lo importantes que son las algas en la alimentación de ese continente. En Europa aún tenemos que aprender a disfrutar del sabor de este alimento: el Viejo Continente solo representa el 4 % del consumo mundial.

¿Estás con la moral por los suelos? ¡Dale al cacao!

El chocolate es otro de los llamados superalimentos para el estado de ánimo. Tiene propiedades euforizantes, ansiolíticas y antiestrés. Sin embargo, vamos a aclarar de qué estamos hablando exactamente. Te estoy hablando del haba del cacao, es decir, del chocolate negro. Sí, ya sé que es más amargo que sus compañeros, el chocolate blanco o con leche. Uno ha de acostumbrarse. Un consejo, por si no te acaba de gustar: ve poco a poco. Compra tabletas de chocolate con un porcentaje de cacao cada vez más elevado y al final te acabará gustando. Lo ideal sería que llegases al chocolate con un mínimo de 70 % de cacao. El chocolate negro contiene serotonina, dopamina, polifenoles, hierro y magnesio. Consumirlo es buena idea, porque la tristeza que a veces nos asalta en el día a día acaba con nuestras reservas de magnesio. Los polifenoles reducen la tensión arterial y el resto de los nutrientes son beneficiosos para la vista, la formación de huesos y la fertilidad. Y, por si necesitas otro buen motivo para disfrutar de este goloso producto: calma los ataques de tos. Así que te recomiendo que termines las comidas con una onza de chocolate negro. ¡Es un medicamento sin receta!

¿El chocolate negro con 70% de cacao no te gusta? ¡Prueba a maridarlo con un plátano! De paso, aumentarás todavía más la ingesta de magnesio, un oligoelemento que ayuda a combatir la fatiga, la ansiedad y el nerviosismo. También puedes combinarlo con almendras o avellanas. Así aumentarás las reservas de zinc, de hierro, de proteínas y de lípidos buenos, los que no solo no taponan las arterias, sino que, además, las protegen.

A tu cerebro le encanta el azúcar

El azúcar es indispensable para la salud. Una vez digerido, proporciona energía a los músculos, pero también al cerebro. Pero ¿de qué estamos hablando? ¿De los azúcares simples o de los azúcares complejos? ¡Es fácil acabar confundido!

Cuando hablamos de azúcares simples nos referimos al azúcar blanco o sacarosa. También se incluyen aquí el azúcar natural de la fruta (la fructosa) y de la leche (la lactosa). Necesitamos estos azúcares para proporcionar energía rápida al cerebro y a los músculos. Lo que sucede es que no podemos abusar de ellos, porque el organismo los transforma en grasas perjudiciales antes de almacenarlos. En un abrir y cerrar de ojos podríamos encontrarnos convertidos en un pequeño tonel. Idealmente, no deberíamos consumir más de cincuenta gramos diarios de azúcar, lo que equivale a 12,5 cucharaditas. Si tenemos en cuenta que una lata de refresco ya contiene cuarenta gramos de azúcar, nos damos cuenta rápidamente de las trampas que amenazan a nuestra línea.

Por el contrario, deberíamos consumir a diario cantidades significativas de los azúcares complejos que encontramos en el arroz integral, en las legumbres secas, en las patatas, y en la pasta y los cereales integrales. Ayudan a regular el nivel de glucosa en sangre y a evitar caer en la tentación del picoteo.

Diez alimentos ricos en azúcares complejos

Elogiar las bondades de los azúcares complejos no significa que debamos proscribir de la dieta los azúcares simples, que son apreciados y apreciables a la hora de levantarse y también después de haber llevado a cabo un esfuerzo deportivo. Lo que hay que hacer es limitar su consumo. Y, sin embargo, el departamento de salud pública francés ha detectado que el consumo de azúcares simples no hace más que aumentar desde hace unos años (a excepción de la fruta, de la leche y del azúcar de mesa) en Francia (y, presumiblemente, en otros países occidentales): preferimos abalanzarnos sobre los refrescos, los zumos de fruta, los yogures, las galletas y los dulces. Por lo tanto, es urgente que reequilibremos la balanza a favor de los azúcares complejos. Los alimentos que aparecen en la siguiente lista constituyen una fuente de energía indispensable para el buen funcionamiento del cerebro, que adora el azúcar. Por lo general, ofrecen otros beneficios, como reforzar el sistema inmunitario o luchar contra la diabetes, las enfermedades cardiovasculares o el sobrepeso. En resumen: todo son ventajas.

1. Copos de avena

Aunque se cultiva desde hace milenios, la avena cayó en cierto olvido durante un tiempo, antes de volver con fuerza, sin duda gracias a una mejor información, el impulso de la tendencia hacia todo lo que parece tener un carácter rústico y (esto no es más que una suposición por mi parte, pero lo creo así) la democratización del viaje: son muchas las personas que han redescubierto los copos de avena en el desayuno de hoteles extranjeros. Sea como fuere, son unos aliados de valor incalculable para el sistema inmunitario. Además, suman otras ventajas: participan en la lucha contra el colesterol, hacen que la piel resplandezca, facilitan el tránsito intestinal y tienen un efecto saciante que evitará que te abalances sobre el vulgar y tóxico cruasán cuando te ponga ojitos.

2. Arroz integral

No todos los arroces son iguales en el plano nutricional y hay que dar prioridad al consumo de arroz integral sobre el blanco. La diferencia es que al primero solo le falta la cáscara no comestible, mientras que el segundo ha pasado por tantos tratamientos destinados a darle un aspecto níveo que ha perdido todas sus propiedades nutritivas. En el peor de los casos, si te empeñas en comer arroz blanco, elige el vaporizado, que aún conserva algo de interés. Eso sí, olvídate del arroz rápido: es tan práctico como inútil...

3. Boniatos

A diferencia de la patata, tubérculo que los niños suelen adorar y que tiene un interés nutricional limitado, el boniato es beneficioso para la memoria y para lo que llamamos función cognitiva. Nos ayuda a percibir mejor, a razonar mejor, a crear con mayor facilidad y a desarrollar la intuición. Un dopante natural, ni más ni menos.

4. Judías blancas

Seguro que ya has oído mil y una veces que las judías son saludables y que son ricas en glucosa, que hace funcionar el cerebro... ¡Pues ya van mil dos! Además, son económicas y sacian rápidamente.

5. Bulgur integral

Los aficionados a Oriente Medio conocen este cereal que se digiere lentamente y que se toma su tiempo para abastecer de glúcidos al cerebro con regularidad. Además, también es rico en fósforo y en magnesio, lo que optimiza las capacidades de concentración y de memoria. Y, de nuevo, la saciedad está garantizada.

6. Garbanzos

En el país de las leguminosas, el garbanzo ostenta el título oficioso de campeón del mundo. Es un alimento que, a pesar de su humildad, acumula muchas medallas: es bueno para el tránsito intestinal, útil en el combate contra los radicales libres, saciante y consumible bajo múltiples formas (humus, falafel, cuscús, ensalada, caliente, frío...). Es cierto que con el garbanzo corremos el riesgo de cierta flatulencia, pero lo recomiendo igualmente.

7. Habas

¡Otra vedete olvidada! Aunque es posible que las habas no sean el alimento más sabroso del mundo, privarse de ellas es una pena, porque son ricas en almidón, en hierro, en potasio, en magnesio... los nutrientes preferidos del cerebro. Las encontramos secas todo el año y frescas en primavera.

8. Pasta integral

Según un estudio relámpago llevado a cabo por mí mismo sobre un único sujeto (yo), el cien por cien de los franceses adora la pasta. Por el contrario, no son tantos quienes la prefieren integral y cocida al dente (ligeramente dura, para los más herméticos a la lengua de Dante). Es un error. Si la cocemos demasiado, los azúcares lentos que contiene se transforman en azúcares rápidos. ¡Reconoce que eso no es ser demasiado listo!

9. Pan integral

Dentro de poco habrá tantos tipos de panes como de quesos: de salvado, de masa madre, cocido al fuego de leña, con semillas, con cereales, de centeno, de molde, blanco, gris, negro..., sin olvidarnos de la barra de toda la vida. Dentro de este caos panadero hay que destacar un elemento: el pan integral. Aunque siempre pueden engañarnos, el adjetivo integral debería tranquilizarte: por lo general, se trata de un pan menos procesado y más rico en fibra.

10. Bagel

Siguiendo el hilo precedente, el bagel siempre será mucho mejor si es integral. Es fácil reconocerlo, gracias al agujero del centro que nos hace pensar en un dónut, excepto que no tiene azúcar y es cien veces más interesante para el cerebro... Los expertos no se ponen de acuerdo sobre su origen. Algunos afirman que lo inventó un panadero vienés que quería homenajear al rey Juan III Sobieski de Polonia-Lituania que, a finales del siglo XVII, rechazó la invasión turca que amenazaba a la que ahora es la capital de Austria. El panadero ideó este pan redondo con un agujero en el centro, cuya forma recuerda a un estribo (Bügel, en alemán). Sin embargo, otros historiadores argumentan convencidos que el término bagel procede del yidis y que existe desde principios del siglo XVII en el seno de la comunidad judía de Cracovia. ¿Nos creemos la primera o la segunda versión? Da igual. Las dos son bonitas.

Si eres aficionado a los azúcares rápidos, búscalos en la miel y en la fruta, más que en las galletas y en la bollería industrial. Y es que, dentro de la familia de los azúcares simples, hay que distinguir entre los refinados y los no refinados. Pensemos en el más corriente de los azúcares simples, a saber, el que añadimos al café. Si es blanco, puede deberse a dos motivos:

— O bien proviene de la remolacha y, en este caso, no hay problema.

— O bien proviene de la caña de azúcar y, en ese caso, ha sido refinado. ¡Peligro! El proceso de purificación industrial elimina vitaminas y sales minerales del producto y solo sirve para dar un color blanco ficticio a un producto que originalmente es rojizo. No tiene el menor interés nutricional.

Sin embargo, y como no hay nada sencillo, permite que te llame la atención sobre algunos azúcares rojizos sospechosos. Hay azúcares blancos refinados, obtenidos de la caña de azúcar, a los que luego se añaden colorantes para devolverles el color original. Es para darse con la cabeza contra la pared, lo que (imagino que estarás de acuerdo conmigo) no puede ser demasiado bueno para el cerebro.

¡Muerte a la sal!

Es mala para el corazón, mala para los riñones, mala para los vasos sanguíneos y sí, lo has adivinado: mala para el cerebro. No es que quiera llevar a la ruina a los productores de este condimento, pero hay que reconocer que acumula inconvenientes, no tanto por lo que es, sino por el consumo excesivo que hacemos de él, con frecuencia sin ni siquiera ser conscientes de ello. La sal que consumimos no es únicamente la del salero: la encontramos en multitud de alimentos, desde el queso hasta el pan, pasando por distintos productos lácteos, la charcutería o los platos precocinados, por no citar más que los más evidentes. Por lo tanto, no hace falta añadir ni una pizca más, sobre todo porque contamos con multitud de maneras de sustituirla con hierbas aromáticas disponibles durante todo el año, en saquitos, liofilizadas, congeladas o en la maceta de la ventana. Tomillo, perifollo, cebollino, estragón, albahaca, eneldo..., son excelentes para dar sabor a los platos. Cuando prepares carne o verdura, olvídate de la sal y sustitúyela por mezclas de aromas variados o por hierbas de Provenza. Para condimentar pescados y ensaladas, no hay nada mejor que el jugo de limón. Y no te olvides de las especias: comino, pimentón, cúrcuma, curri, nuez moscada, o vegetales como el ajo, la cebolla, las chalotas..., todas realzan el sabor de los platos.

¿Sabías que las salsas de tomate y los purés de tomate esconden sal? ¿Cómo evitarla? Muy fácil. Opta por el concentrado de tomate, que es más natural. O prepara tú mismo las salsas con especias y hierbas aromáticas. Sí, son ricas en sales, pero en sales minerales.

Diez alimentos que te acercan a la felicidad

Ser felices es tan sencillo como pensar bien qué ponemos en el plato. Si me arriesgo a dar la impresión de que entono eslóganes publicitarios es porque la alegría de vivir, la sensación de estar llenos (o no) de energía, la capacidad de sentirnos vivos por la mañana y de afrontar los retos que nos plantea la vida o de tener una actitud optimista están también en función de cómo nos alimentamos. Y no hablo del placer sencillo que podemos experimentar al sentarnos a la mesa, con la familia o con los amigos. Hablo de un placer de larga duración, el de vivir, al que muchos alimentos nos dan acceso. Para que esto sea así, es importante que los consumamos con regularidad. No vale atiborrarse de ellos cuando nos encontramos mal y pensamos que hacer una cura intensiva resolverá el problema. Por eso, a continuación encontrarás diez alimentos ricos en un bien abstracto, impalpable y bueno: la felicidad.

1. Aceite de hígado de bacalao

No es algo que encontremos en todas las despensas. ¿Por qué? Porque sabe a rayos. Como se dice que promueve el crecimiento y el desarrollo intelectual de los niños, es posible que te lo propusieran, o impusieran, cuando eras pequeño y que guardes un recuerdo espantoso de él. Ahora ya eres mayor. Y vale la pena que reconsideres tu postura. Los adultos solemos tener un estómago más fuerte y un carácter menos obtuso. ¿Por qué no lo pruebas de nuevo? Merece la pena, porque uno de los múltiples beneficios del aceite de hígado de bacalao es que te proporciona la dichosa vitamina D que suele faltar en invierno cuando el sol palidece o desaparece. Y, tal y como sabes ahora, el déficit de vitamina D es habitual en las personas con depresión. Conclusión: el aceite de hígado de bacalao puede ser el principio de la solución ante una moral de capa caída. Vamos, solo es una cucharada sopera: cierra los ojos, haz una mueca y traga. Sobrevivirás.

2. Espárragos

Son de esas verduras cuya absorción facilita que las neuronas liberen compuestos químicos que devuelven la energía e influyen sobre la motivación.

3. Pimientos

Son ricos en vitamina B1. Por eso nos encantan. El déficit de esta vitamina puede facilitar la aparición de la depresión.

4. Tomates

Pocos escapamos a su atracción, y es una suerte. ¿Cuál es su secreto? El licopeno. Este pigmento, al que el tomate debe su bello color encarnado, es también un antioxidante útil contra el envejecimiento y la depresión. Otro secreto. El selenio. Es un oligoelemento que ayuda a prevenir el estrés y a no perder el buen humor.

5. Mozzarella

La mozzarella es el acompañamiento perfecto al tomate, ¿verdad? Eso sí, elígela di bufala... Contiene un compuesto que, por reacciones químicas, permite la liberación de serotonina, también conocida como hormona de la felicidad.

6. Parmesano

Ya que quieres saberlo todo, te diré que el compuesto del que te hablaba en relación con la mozzarella se llama triptófano. Es un aminoácido que también encontramos en el parmesano, por lo que este también promueve la secreción de serotonina.

7. Pavo

¿Sabes por qué los estadounidenses sonríen el día de Acción de Gracias? Porque hay pavo en el menú. ¿No me crees? Haces bien. De todos modos, has de saber que el pavo también contiene triptófano. Misma causa, mismo efecto: es bueno para el estado de ánimo. Por otro lado, también puede influir en la producción de melatonina, la hormona del sueño. Y un sueño de calidad es clave para el buen humor.

8. Lentejas

Están cargaditas de magnesio, así que son muy interesantes a la hora de luchar contra el estrés. Porque, quien dice estrés, dice producción de cortisol. Y el cortisol tiene la particularidad de que interviene en la reducción de la síntesis de serotonina, que, como acabas de aprender, es fundamental para el bienestar. ¿Muy complicado? Pues quédate solo con esto: puedes solucionar tu malestar con un buen plato de lentejas.

9. Quinua

Volvemos a encontrarnos con un antidepresivo natural. Debe su éxito mundial al desarrollo del comercio sostenible y de la alimentación bio. Nos llega desde el tiempo de los incas, que la consideraban un cereal sagrado desde hacía milenios. Y, como todos saben, en las mesetas andinas, bolivianas o ecuatorianas reina el buen humor.

10. Manzana

«Coman manzanas», pregonaba Jacques Chirac durante la campaña electoral presidencial de 1995. Resultado: un mandato de siete años y otro de cinco años inmediatamente después. Le funcionó. Y el consejo sigue siendo válido. Aunque no conquistes el poder, puedes estar seguro de que conquistarás el buen humor. Las manzanas relajan y revitalizan.

Tu cerebro tiene sed

Al igual que el resto de los órganos, el cerebro no soporta la privación de agua. ¡Es agua en un 80%! Sí, claro que se alimenta de todo lo que ingerimos y de lo que consideramos alimentos sólidos. Del mismo modo, cuando comemos carne, hidratamos el cuerpo. Lo mismo sucede cuando comemos pescado, fruta, verdura...; en resumen, todo lo que ponemos sobre el plato que, a pesar de las apariencias, es parcialmente acuoso. Sin embargo, ese aporte no es suficiente. Para evitar la deshidratación, el cerebro y el organismo necesitan el agua de toda la vida, cien por cien líquida, que sale del grifo o de una botella. Sin ella, no cabe ni pensar en optimizar nuestro desempeño intelectual o mental... Sin ella, alteramos nuestra capacidad de razonamiento y memorizamos peor. Sin ella, la atención decae y la concentración flaquea. La falta de agua desencadena un efecto dominó en el que la fatiga lleva a la somnolencia, la somnolencia precede al nerviosismo, el nerviosismo conduce a la ansiedad y la ansiedad deja paso rápidamente a la irritación y a todo su séquito de emociones negativas: acabamos por tener miedo a todo, por molestarnos por cualquier cosa y por arrastrar nuestra tristeza por todas partes. No hace falta ser experto en la materia para entrever el círculo vicioso en el que entramos y que acaba por estropear la vida cotidiana y alejarnos de nuestros amigos, para quienes nos hemos convertido en un parásito al que evitar. ¡Todo porque no bebemos agua! O porque nos hemos olvidado de hacerlo. Permíteme que insista en el concepto del olvido, porque, como la vida no es tan malvada, tendemos a beber agua cuando el organismo nos lo pide. El problema es que, en cierto modo, cuando tenemos sed ya es demasiado tarde. Las capacidades del cerebro ya se han visto mermadas. En consecuencia, la idea es beber antes de tener sed. Anticiparse. Y, si es posible, hacerlo entre las comidas y tener siempre al alcance de la mano una botella que nos recuerde la frase cuya sencillez rivaliza con su pertinencia: «El agua es vida».

Tu cerebro se hidrata con el grifo y con la botella

Si tuviera que recomendarte una marca de agua embotellada no sabría por dónde empezar: hay tantas que seguro que se me olvidaría tener en cuenta alguna. Claro que, si tuviera que aconsejarte algo, te diría que no desprecies el agua del grifo. En Francia, por ejemplo, no hay nada más controlado a excepción, quizá, de las centrales nucleares. Cuando se determina que al agua de grifo es potable, sigue unos controles sanitarios permanentes, se analiza con regularidad y se aplican los tratamientos necesarios. Hay decenas de parámetros de control (unos setenta la última vez que lo comprobé, pero la exigencia de calidad aumenta constantemente). Los análisis se llevan a cabo en laboratorios elegidos por el Ministerio de Sanidad. Por lo tanto, no tengas miedo al agua del grifo, aunque el sabor pueda ser algo peculiar, en general como consecuencia del cloro. Además, puedes hacerlo desaparecer con un filtro.

Si, a pesar de todo y por cuestiones relacionadas con el sabor, con la costumbre, con el placer culpable de contribuir a la proliferación de envases de plástico o con la voluntad estrafalaria de gastar entre cien y trescientas veces más dinero para satisfacer la necesidad de hidratación (un litro de agua del grifo puede costar, de media, 0,35 céntimos de euro), optas por el agua embotellada, la decisión es tuya. También habrá pasado por infinidad de controles destinados a protegerte de riesgos sanitarios. Puedes elegir entre muchísimas marcas, cada una con su peculiaridad y con su argumento de venta: rica en calcio, rica en magnesio, pobre en sodio... Esta última es interesante en casos de sobrepeso, porque cuanto más elevado sea el nivel de cloruro de sodio de un agua mineral, más importante será la retención de líquidos. Beber o engordar, tú decides... No te servirá de mucho hidratar el cerebro y contribuir a forjar un estado de ánimo de acero..., que se hundirá a la primera señal de sobrepeso.

No dejes las botellas de agua en cualquier sitio: no les gusta la luz del sol y prefieren los lugares frescos y secos. Además, una vez abierta deberías consumir el contenido en un plazo de cuarenta y ocho horas, si usas vaso. Si bebes a morro, acaba la botella el mismo día en que la abras, porque las bacterias de la saliva estarán encantadas de pasar al agua, donde proliferarán y harán que huela mal.

Te daré un consejo, de todos modos: no te contentes con una única marca de agua mineral. Cambia con regularidad y altérnalas. Al cerebro le encanta la variedad.

Alimentos ricos en agua

¿Beber te aburre? Podría decirte que no tienes elección y que debes obligarte a hidratarte incluso antes de que el cerebro te pida que lo hagas. Sin embargo, si eres uno de esos especialistas en olvidarse de hacerlo, te diré que puedes compensarlo parcialmente si consumes muchas verduras. El pepino es el número uno de los alimentos ricos en agua: ¡supone un 96 % de su peso! Sin embargo, hay otros placeres culinarios que no le van mucho a la zaga. Entre ellos encontramos el rábano, el tomate, el pimiento, el brócoli, la coliflor, las espinacas, las fresas, la sandía, el melón... Fíjate en que ya hemos hablado antes de otros méritos de muchos de estos alimentos, ya que además de ser fuente de hidratación, son ricos en vitaminas.

Ahora que ya estás convencido de los beneficios del agua para el funcionamiento del cerebro, debes de estar preguntándote qué volumen debes beber a diario. Y seguro que te han venido a la memoria los eslóganes y admoniciones publicitarias que te instan a beber un mínimo de un litro diario si quieres cuidar de tu salud.

No es ni cierto ni falso.

Mantengamos la calma y usemos el sentido común: si todos somos distintos, nuestras necesidades han de serlo también. Y, aunque es evidente que beber un vaso de agua al día es insuficiente para cualquiera y que consumir cuatro litros diarios hará que pases más tiempo en el lavabo que en la cocina, además de acabar con tus riñones, lo importante es que te escuches a ti mismo. Si bebes con regularidad, entre comidas y sin forzarte, verás que de forma natural el consumo de agua oscilará entre uno y dos litros diarios. De todos modos, las cosas pueden variar en función del contexto y del modo de vida. Durante el embarazo y la lactancia, cuando el sol aprieta, cuando hacemos deporte, cuando vivimos en la altitud (la frecuencia respiratoria y la eliminación urinaria aumentan), las necesidades son mayores. ¿El indicador definitivo? El color de la orina. Mientras sea clara, estás bien hidratado. Si es algo oscura, es que no bebes suficiente agua.

Hidratarse con té verde

Ahora hablaré bien del té verde que, además de hidratar el cerebro, ofrece múltiples beneficios al organismo. Cada vez hay más estudios que demuestran lo interesante que es para el organismo y para la lucha contra ciertas enfermedades, siempre en el marco de una alimentación equilibrada. Un estudio japonés concluyó que los varones que consumen cinco tazas de té verde al día tenían dos veces menos riesgo de desarrollar cáncer de próstata que los que bebían menos de una taza. Además, los efectos preventivos del té verde permiten limitar la formación de placas de ateroma, que son las que obstruyen las arterias. Una taza de té verde contiene más de trescientas sustancias activas: taninos, proteínas, vitaminas (E, B y C) y minerales (fósforo, flúor y magnesio). Además, también contiene muchos polifenoles, entre ellos las catequinas, que son unos potentes antioxidantes. Para optimizar su liberación, es necesario que la infusión sea prolongada. Un mínimo de cinco a ocho minutos e, idealmente, diez minutos.

Para poder aprovechar plenamente las propiedades del té verde, elige siempre que puedas tés japoneses (sencha, gyokuro, matcha...) y cómpralo en hojas, no en bolsitas. Asegúrate de no quemarlo con agua hirviendo, a cien grados centígrados. Esta temperatura acaba con todas las virtudes del té y altera los aromas. La temperatura ideal dependerá de la variedad concreta que vayas a infusionar, pero siempre será inferior a cien grados. Por lo general, suele bastar con que el agua haya roto a hervir. Una última recomendación: el té tiende a reducir la absorción de hierro, así que consúmelo entre comidas, para poder asimilar bien el hierro de las mismas.

Negro, verde, blanco..., aunque hay muchos tipos de té, todos provienen de la misma planta, el árbol de té. La diferencia estriba en el proceso de fabricación. El té verde no está fermentado: las hojas verdes se calientan a alta temperatura para neutralizar las enzimas responsables de la fermentación. Para elaborar té negro, se ponen las hojas a secar hasta que su contenido en agua disminuye. Entonces se enrollan y se aplastan, lo que favorece la fermentación, pero, lamentablemente, degrada los polifenoles. Los pigmentos oxidados que se forman en ese momento dan al té su color oscuro.

El café estimula al cerebro, pero...

El café tiene la reputación justificada de mantenerte despierto y alerta. Eso es así cuando hablamos de una, dos o incluso tres tazas diarias. No más. A partir de ahí, los efectos beneficiosos quedan eclipsados por los perjudiciales: el sueño se verá afectado (el cerebro necesita un descanso de calidad) y el ritmo cardiaco se acelerará. El cuento del café que puede ayudarte a superar un periodo de estrés o que te mantiene despierto durante el tiempo que necesites para acabar un informe urgente es una fábula cuya moraleja conocen bien quienes se la creen. La mañana siguiente puede ser terrible: cansancio generalizado, neuronas trastocadas, cerebro adormilado... Esta recomendación es válida a la vez para el té, que también contiene cafeína, ese excitante cuyo efecto revitalizante valoramos siempre que lo consumamos en dosis homeopáticas. O muy homeopáticas si estás embarazada: un estudio realizado por el Instituto Nacional de la Salud y la Investigación Médica (Inserm) de Francia concluyó que las ratas hembras embarazadas que consumían altas dosis de cafeína (gentileza de los investigadores) ponían en peligro el desarrollo del feto.

¡Tu cerebro es idiota!

El objetivo de todo lo que acabo de explicarte es convencerte de que el cerebro, cuando está bien alimentado, cuantitativa y cualitativamente hablando, funciona de maravilla. Demostrará su agradecimiento por el buen trato recibido y hará el mejor uso del agua, las proteínas, los azúcares y las vitaminas que le proporciones. El cerebro, ese órgano mágico y fascinante, sabrá convertir los buenos alimentos en raciones de felicidad. Además, sabrá proporcionarte vitalidad, concentración, capacidad de reflexión y velocidad; y alejará el estrés, el cansancio, la ansiedad, la depresión y otros malos rollos.

Sin embargo, por múltiples que puedan ser sus capacidades y por infinita que pueda ser su inteligencia, el cerebro adolece de una credulidad abisal. Todo depende de lo que hagamos con ella. ¿Cómo se explica, si no, que a pesar de que seamos conscientes de la necesidad de alimentarnos y de alimentarlo correctamente, seamos tan receptivos a la comida basura? ¿Cómo podemos justificar que nuestro cerebro, que se alimenta encantado de alimentos beneficiosos, no intervenga cuando nos rendimos ante la tentación? ¿Por qué tenemos que perder la cabeza durante unos instantes y zamparnos una bolsa de patatas fritas en diez minutos, acabar con un cuenco de pistachos en menos de lo que tardamos en pelarlos o comer una gominola de fresa tras otra? ¿Por qué nos abandona el cerebro? ¿Por qué no exclama: «Stop! ¡Atención! ¡Peligro!»?

Seguro que algunos creerán que exagero. Quizá sea así, en parte: a medida que nos hacemos mayores, nos dejamos engañar menos. Sin embargo, ¿quién puede jurar que no tiene ningún pecadillo goloso? ¿Quién puede vanagloriarse de resistirse sistemáticamente a todas esas porquerías deliciosas que nos acosan constantemente? No mucha gente...

¿Es que somos tontos o qué? No, no es eso.

Prefiero plantear la pregunta en otros términos: «¿Es que nos enfrentamos a villanos ladinos?». Sí, sí y sí.

Si nos alimentamos mal, a pesar de que sabemos perfectamente que es nefasto para el organismo en general y para el cerebro en particular, es porque nos encontramos bajo la influencia de una industria alimentaria que sabe muy bien lo que se hace. Nos observa permanentemente, estudia el funcionamiento del cerebro y aporta las respuestas que le convienen a un problema que, para ella, es más cuestión de mercantilismo que de salud pública, que en ocasiones queda muy por detrás del beneficio económico. Al fin y al cabo, cada uno tiene su trabajo. Y hay que reconocer que la industria de la alimentación hace el suyo bastante bien.

Así que recogeré el guante e intentaré hacer bien el mío, también.

Podría decirte: «No compres eso o aquello». Sin embargo, dudo mucho que la instrucción fuera eficaz. Por el contrario, creo en la virtud de explicar las cosas y, por lo tanto, voy a contarte los métodos que aplica el enemigo. Conocerlos, entenderlos, saber que existen y reconocer su eficacia supone arriesgarse a sentirse como un idiota, pero tranquilo, no es más que una sensación momentánea, porque estoy seguro de que, una vez que hayas pasado ese mal rato, te jurarás a ti mismo que no volverás a caer. O al menos no demasiadas veces. Vamos a ello.

Para empezar, debo decirte que lo que estás a punto de leer se inspira en un libro sorprendente, titulado Why Humans Like Junk Food [Por qué nos gusta la comida basura], escrito por un investigador de la alimentación de prestigio reconocido, el estadounidense Steven Witherly. Hace décadas que trabaja sobre la adicción a los alimentos para intentar explicar nuestra atracción renovada una y otra vez por la mala alimentación. Ha concluido que los príncipes de la industria agroalimentaria han identificado a la perfección los puntos débiles del cerebro, de modo que pueden satisfacerlo sin asquearlo y, además, consiguen que tenga ganas de volver a empezar en cuanto se presenta la ocasión. Witherly ha identificado también varias técnicas más o menos interdependientes que contribuyen al triunfo de la mala alimentación, tan nefasta para nuestras neuronas.

La dinámica de los contrastes

Imagina una crema catalana con el azúcar quemado: la superficie caramelizada es crujiente y cubre una crema de suavidad infinita. Ahora imagina un helado de chocolate con crocanti de avellanas: hay que tener dientes de acero para romper la envoltura y acceder a la crema de chocolate. Para terminar, imagina una pizza humeante, una combinación milagrosa con una guarnición sabrosa y una base que cruje cuando le hincamos el diente. Adivina qué: estás frente a tres espléndidas manipulaciones del cerebro. Witherly lo llama la dinámica de los contrastes. Consiste en combinar distintas sensaciones en un mismo bocado. Podríamos resumir la técnica en una fórmula sencilla: «Duro por fuera, blando por dentro». Presiento que ahora mirarás de otra manera la troupe de galletas de chocolate, fondants con coulis y otros macarons... Tu cerebro no ve problema alguno. ¡Le encanta la combinación crujiente-fundido! No hay nada más emocionante para él y lo dramático es que la industria conoce esta debilidad. Así que no puedes contar con él para que te diga: «¡Detente!». Muy al contrario, tenderá a decir: «¡Otro!». Y es que, además, los fabricantes saben elegir los ingredientes para desencadenar otro fenómeno que vuelve loco al cerebro: la respuesta de salivación.

La respuesta de salivación

Estarás de acuerdo conmigo en que cuando el cerebro pierde la cabeza ya no hay nada que hacer... Y eso es precisamente lo que puede suceder cuando se estimula la salivación. De ahí la especial aplicación con que la industria de la alimentación selecciona los alimentos que nos propone: las papilas gustativas han de responder al instante. El chocolate con porcentaje bajo en cacao, mantequilla a espuertas, las salsas industriales y mayonesas que gotean..., estos son algunos de los productos estrella de este complot al que el cerebro, ofuscado por la respuesta de salivación, es completamente ajeno. Por si eso fuera poco, aún está más fuera de juego porque es víctima de otra manipulación: la desaparición de la densidad calórica.

La desaparición de la densidad calórica

Seguro que ya te has dado cuenta de que hay alimentos que tienen un volumen concreto cuando los miras, pero que, una vez en la boca, parecen evaporarse, diluirse, perder consistencia y ¡pfff!, ya no queda nada. ¡Solo aire! Me vienen a la mente galletitas saladas que se funden en contacto con el paladar; mousses que nos dan la impresión de absorber el vacío; tabletas de chocolate que, una vez franqueada la etapa de la cobertura, nos llevan a morder en la nada... Atención, ¡son más estafas deliciosas! Estos productos, cuya consistencia no es más que un señuelo, no tienen par a la hora de activar lo que Witherly llama «fenómeno de la desaparición de la densidad calórica». Su función consiste en enviar al cerebro un mensaje que podríamos resumir más o menos así: «No te preocupes, no estás comiendo tanto como crees». El cerebro se queda tranquilo, porque está convencido de que cuanto más fundente es un alimento, menos calórico es, así que concluye que puedes seguir hinchándote a porquerías: «¡Vamos, a disfrutar!». Resultado: calorías y grasas perjudiciales que alteran el buen funcionamiento del cerebro se acumulan...

La respuesta sensorial específica

Este es otro concepto que no se ha escapado a los avispados industriales de la comida basura. Se han dado cuenta de que el cerebro prefiere cierta variedad alimentaria y que, si siempre le damos lo mismo para comer, acabará por cansarse. ¡Maldición! Dada esta situación, ¿qué pueden hacer para seguir endosándonos comida basura y embolsarse los pantagruélicos márgenes que esta les garantiza? Pues muy fácil: inventar comida que encantará a tu cerebro y cuyo atractivo es inacabable. Ahí entramos en los meandros de la concepción de la comida basura, donde la grasa, la sal y el azúcar se dosifican con una precisión de microgramo. Los científicos han realizado múltiples estudios sobre consumidores para determinar la combinación ideal y más susceptible de hacernos perder la cabeza. Para Witherly, este saber hacer ha dado lugar a algunos éxitos planetarios, como las galletitas de aperitivo cuya marca no hace falta citar aquí, pero que son imbatibles a la hora de mantener el placer de consumirlas al tiempo que nos mantienen en un estado de hambre permanente. Es un gran arte, que justifica que las multinacionales de la alimentación inviertan millones de dólares para estudiar el chasquido estridente de las patatas chips en el momento en que explotan en mil trocitos bajo nuestros molares: resulta que el placer de comer también pasa por el oído. Ahora ya sabes por qué hay que ser un tipo duro como Chuck Norris para poder comer una sola patata chip.

La fuerza del recuerdo

Todas las técnicas que Witherly ha identificado (en este capítulo solo he mencionado las más llamativas) cuentan, además, con una aliada: la memoria. Registra las sensaciones agradables que experimentas cada vez que consumes esa comida basura que te hace tanto mal, al tiempo que te hace sentir tan bien. A partir de entonces, tu cerebro no necesita más que un estímulo que active el recuerdo de ese momento agradable para que tengas ganas de volver a vivirlo. Para ello, moviliza varios sentidos: el olor del cruasán, la vista de un paquete de pastitas, el ruido de la bolsa de patatas que rasgamos..., todo ello basta para desencadenar reacciones físicas, como la salivación, lo que te lleva a decir que se te hace la boca agua, cuando «el agua» en cuestión no es más que un veneno lento para el cerebro y para el organismo.

Ocho consejos para evitar las manipulaciones cerebrales

Ya ves, ¡vender m... es un negocio! Y, como has visto, nos enfrentamos a verdaderos profesionales. ¿Cómo puedes escapar de ellos? ¿Cómo puedes romper el círculo vicioso de la adicción a la comida basura en beneficio de una alimentación sana que no acabe con tus neuronas? Los consejos que encontrarás a continuación no te exigirán un esfuerzo sobrehumano, sino un poquito de sentido común y de sensatez. ¿Estás a punto de llenar un carro de la compra? Es ahora o nunca: pon a trabajar a tu cerebro.

1. No compres «porquerías»

Un día, en plena calle, alguien me preguntó cuál era la solución más eficaz para dejar de fumar y contesté inmediatamente: «No comprar cigarrillos». Sí, sencillísimo y al tiempo no tan fácil, lo confieso. Sin embargo, con la comida basura sucede lo mismo que con el tabaco, otro producto endemoniadamente adictivo: si no la tenemos a nuestra disposición, no podemos caer en la tentación. Cuanta menos comida basura compres, menos comida basura consumirás. Y, aunque este discurso te parezca una perogrullada, te darás cuenta de que cuantos menos alimentos nefastos para la salud consumas, menos te apetecerán. Al igual que existe el círculo vicioso de la comida basura, existe también un círculo virtuoso de la alimentación sana. Es así de apasionante.

2. Estudia los colores

Debes aprender a desconfiar de los colores chillones que te llaman la atención desde las estanterías del supermercado. El mundo del marketing te conoce mejor de lo que tú te conoces a ti mismo y cuida con esmero la imagen de los envases. Y cuando son de colores —a veces son casi como pinturas de guerra— debes estar atento: indican que hay muchas probabilidades de que el contenido del paquete sea nefasto para la salud.

3. Huye de los alimentos envasados

¡Ah, esos deliciosos platos preparados, cuya fotografía en el envase ya nos hace salivar! Nos tranquilizan, porque la fecha límite de consumo que aparece en la caja nos envía al infinito y nos decimos que seguro que nos sacarán de un apuro antes o después... Pero ¿qué te crees? ¿Qué un alimento o un plato puede conservarse semanas, si no meses, como por milagro? ¿Que sigue siendo comestible sin que lo hayan «manipulado»? ¡Claro que no! La comida preparada suele contener conservantes, colorantes y potenciadores de sabor que no auguran nada bueno para las neuronas.

4. Observa la regla de los cinco ingredientes

Siguiendo con el punto anterior, lee la lista de los ingredientes que aparecen en la etiqueta. No es necesario que sea una lectura en profundidad, basta con un vistazo para que puedas hacerte una idea: si la lista es larga, vuelve a poner el paquete en la estantería. Como regla general, sospecha de todo producto que contenga más de cinco ingredientes.

5. Redescubre las especias

Nos encanta la comida basura porque sabe muy bien. Nada te impide innovar y redescubrir las especias. Tendemos a dejarlas a un lado y las olvidamos. Y nos equivocamos. Porque nos reservan sabores novedosos que suelen gustarnos y que responden a la necesidad de variedad y de novedad que el cerebro manifestaría en voz alta si pudiera hablar.

6. Dale al cerebro lo que le gusta

¿Tu cerebro adora la combinación crujiente-cremoso? ¡Dásela! Puedes fabricarla tú mismo. ¿Te acuerdas de los bastoncillos de zanahoria cruda o de pepino que untamos en humus o en otra salsa casera, por ejemplo de yogur? Es una manera perfecta de sustituir las patatas chips del aperitivo. Pruébalo. Te encantará.

7. Compra productos frescos

Los estantes de fruta y verdura de las grandes superficies están lo bastante abastecidos para que todos puedan encontrar allí la felicidad. Basta con planificar el itinerario en el interior de la tienda. Si empezamos por la sección de frescos en lugar de por los preparados, nos damos la oportunidad de controlar el desastre. Hay trampas alimentarias por todas partes, es cierto, pero hay lugares más peligrosos que otros.

8. La cuenta de la vieja

Si decides tener en cuenta los siete consejos anteriores, hazlo apuntando el precio de los alimentos que has estado a punto de comprar, pero a los que has conseguido resistirte. A final de mes, súmalo, multiplica el total por doce y sonríe: tendrás frente a ti la cantidad que puedes ahorrar al cabo de un año de cuidar de tu salud. Te llevarás una sorpresa. Agradable. Porque lo peor de lo peor es que la comida basura no solo nos arruina el cerebro: también nos vacía el bolsillo.

¡Sé paranoico!

Soy consciente de que en la última parte de este capítulo dedicado al apetito del cerebro me he alejado un poco del propósito inicial. Sin embargo, me ha parecido útil hablar de las fuerzas que actúan sin que nos demos cuenta para influir sobre nuestras decisiones de compra. Y esto es aplicable tanto a la alimentación (que como acabamos de ver afecta a nuestras capacidades cerebrales) como a otros bienes de consumo. Así que, tal y como te instruye el título de este aparado, ¡sé paranoico! Porque no puedes llegar a imaginar el arsenal de técnicas imaginativas que dominan los ases del marketing, que solo tienen un objetivo: hacer que consumas. Y, a ser posible, que consumas lo que ellos quieren que consumas... No lo dudes: en cuanto pones los pies en un templo de consumo, tu cerebro sufre un asalto. La manipulación puede comenzar. ¿Cómo? Así...

¡Todos a la derecha!

Intenta recordar la última vez que fuiste al supermercado. Llegas, coges un carro y te diriges hacia... ¡la derecha! Apuesto a que vas hacia la derecha. Y emprendes un recorrido en el sentido de las agujas del reloj. Es como si te hubiera visto. Las cosas van así: cuando entran en una tienda la mayoría de los consumidores tienden a ir hacia la derecha. No me preguntes por qué, es algo natural. Por lo tanto, ahí es donde, por lo general, se colocan los productos más caros, los menos indispensables y los que, con toda probabilidad, tenemos menos ganas de comprar. A no ser que tu carro esté vacío. Acabas de llegar. ¿No has venido para llenarlo, precisamente? La tentación es muy grande. Además, aún no te has gastado nada. Moraleja: no te sorprendas si cuando entras, a mano derecha, te encuentras con un montón de productos tan tentadores como superfluos. Tampoco te sorprendas si, en las tiendas pequeñas, la caja no está jamás a la derecha. Los comerciantes se esfuerzan (siempre que la disposición del local lo permita) en colocarla a la izquierda, para que no la veas inmediatamente, en un intento de que no te acuerdes de que tendrás que abrir la cartera nada más entrar por la puerta. Estropearte la fiesta antes de empezar no sería justo...

¡Oh, qué rojo más bello!

Otra trampa: la iluminación. Luz blanca por aquí, luz amarilla por allá...; por allá suele ser la sección de fruta y verdura. Y no es por casualidad: resalta el color de los productos, que parecen aún más frescos. Los tomates son más rojos que rojos, los limones más amarillos que amarillos, las espinacas más verdes que verdes y los champiñones son de un blanco inmaculado que recuerda a la bata del cirujano de un hospital de Singapur recién salida de la tintorería. Todo es bello, todo resplandece... Mi cerebro me ordena que llene el carro. Normal. Está poseído.

El arte del itinerario

La leche, las botellas de agua, las bebidas... Hay tantos productos indispensables... ¿Te has dado cuenta de que siempre están lejísimos? Allá, al fondo del local, a mano izquierda... Te obligan a hacer todo el recorrido. Y, así, te condenan a pasar por delante de los estantes llenos de productos nada recomendables para tu salud, sobre todo la mental. De ahí a imaginar que caerás en la tentación y que algunos paquetes de alimentación industrial acabarán en el carro no va mucho.

El olor del dinero

En la gran empresa que supone controlar nuestras emociones, el marketing no podía pasar por alto un sentido esencial: el olfato. A nadie le sorprende el delicioso aroma a pan recién hecho en una panadería (en la que el dueño está, como corresponde, frente al horno en la trastienda); por el contrario, cabe preguntarse por la discreta persistencia de los perfumes que aromatizan el aire de algunas tiendas. ¡No te lo preguntes más! Su razón de ser es conseguir que te sientas tan cómodo que compres todo lo que veas y, además, estés convencido de estar siendo totalmente racional cuando decides sacar la tarjeta de crédito. Abundan los ejemplos de marcas capaces de «girarte el cerebro» gracias a las fragancias adaptadas al producto. Piensa, si no, en el vendedor de cafeteras que se esfuerza para que alrededor de su mercancía flote un maravilloso olor a café. El impacto es grande como una casa, además de legítimo... Sin embargo, si mientras vas de compras detectas un aroma a cítricos, no necesitarás más para saber que te encuentras en un lugar donde han hecho todo lo posible para que te quedes. El aroma a cítricos, a flor de azahar..., hace que nos sintamos cómodos y prolonga lo que los especialistas llaman «tiempo de paso del cliente». Y un cliente que se queda en una tienda durante cinco minutos siempre es más interesante, estadísticamente hablando, que otro que solo se queda tres. Los ambientadores que se usan en las tiendas suelen estar creados a medida por «narices» que saben qué le gusta a quién. ¿Aroma a rosas? El objetivo es el público femenino, sin duda alguna. ¿Perfume a té blanco? Tu cerebro sabe que está en un lugar sofisticado. Un buen masaje para el ego, ¿a que sí? ¿Te cosquillea en la nariz el olor a hierba recién cortada? ¡No es que quieran venderte un cortacésped! No, es mucho más sutil que eso: te están aturdiendo con acetato de cetirizina, porque aporta un toque de dinamismo a la vida, nos transporta al exterior, hace que queramos estar en plena naturaleza, en grandes espacios y, quizá, incluso haga nacer en nuestro interior una necesidad irreparable de correr... ¡Bingo! ¡Acabas de agarrar un par de zapatillas deportivas! Una vez superada la etapa de la compra, las tiendas y las marcas se esfuerzan también en establecer vínculos tan invisibles como tenaces y grabados para siempre en su clientela, en función de cuál sea o de cuál querrían que fuera: masculina o femenina, joven o más mayor, derrochadora o ahorradora, urbana o rural... La lista de alternativas es infinita. Y este proceso, que consiste en crear una identidad olfativa, alcanza incluso a empresas que en realidad no lo necesitan. Así, cierta empresa de transporte (líder de mercado, entre otras cosas porque es un monopolio) ambienta sus vagones con un perfume que combina esencias de iris, de almizcle y de haba tonka. Es una combinación milagrosa: tranquiliza y, por lo tanto, hace que nos sintamos seguros; algo que resulta muy útil cuando uno va a trescientos kilómetros por hora.

¡Espejito, espejito, dime que soy bella!

Hay algo seguro: jamás encontrarás un espejo cóncavo en una tienda de ropa. Normal: engordan. Por el contrario, es muy posible que te encuentres con espejos convexos, o ligeramente abombados hacia el que se mira. Tan ligeramente abombados que ni siquiera te darás cuenta. Sin embargo, el efecto adelgazante es inmediato. Ese vestido, esos pantalones o cualquiera que sea la prenda que te pruebes te sentará fenomenal. Y por un buen motivo: los espejos convexos estilizan la silueta y hacen que te veas como jamás hubieras creído poder llegar a ser. Así que te dices que, dado que has adelgazado tanto, lo celebrarás comiéndote unos pastelitos. No te preocupes: están ahí, en el pasillo de al lado...

Comprar por los ojos

Se hace todo lo posible para que los pastelitos y otras porquerías no escapen a tu mirada. Desde esta óptica, los encontrarás a la altura de los ojos, sobre el estante que quede más o menos a la altura del rostro (y, por lo tanto, de tu cerebro que, paradójicamente suele dejar de funcionar en este instante). Sí, es ahí, bajo tus narices, donde los pérfidos expertos en marketing colocan los productos que están más interesados en vender y que, con frecuencia, coinciden con los que ofrecen un margen de beneficios más amplio. Te propongo un experimento muy sencillo que, como un vals, tiene tres pasos. Solo necesitas un poco de flexibilidad.

Primer paso: colócate delante del estante y mira al frente. Agarra uno de los productos que te quede a la altura de los ojos y apunta el precio.

Segundo paso: ¡flexión! Agáchate y agarra el mismo producto, pero de otra marca. Apunta el precio.

Tercer paso: ¡extensión! Ponte de puntillas y vuelve a coger el mismo producto, pero de una marca distinta a las dos anteriores. Apunta el precio.

Final del vals y resumen de la operación: el producto más caro es, sistemáticamente, el que te queda a la altura de los ojos cuando te colocas frente al estante. Moraleja: cuando hagas la compra, acuérdate de hacer algo de gimnasia. Flexión, extensión... Es muy posible que ahorres algo de dinero y que tengas la agradable sensación de que tu cerebro es capaz de escapar de las argucias de los comerciantes, aunque solo sea durante unos segundos, porque, ¡maldición!, en el camino hacia la salida te espera la última trampa.

Emboscada en la caja

Ya has hecho la compra y solo te queda pagar, así que te diriges a la caja. Obviamente, hay cola. Como siempre, habrá que esperar. Seguro que te has dado cuenta de que siempre has de esperar. Con lo sencillo que sería abrir alguna de las cajas que permanecen cerradas. Sí. Sería sencillo, pero menos rentable. Las grandes superficies están ahí más para hacerte consumir que para facilitarte la vida: podría ser que el atasco en las cajas sea un fenómeno científicamente organizado. Una clientela que espera es una clientela cautiva, una clientela que se aburre. Y, cuando nos aburrimos, es fácil que acabemos haciendo alguna tontería. Fíjate ahí, justo a tu lado. ¿No serían muy tristes las cajas si no fuera por todos esos productos pequeños, cucos y sin el menor valor nutricional? ¿Has visto ese paquete de chicles que te mira desde hace diez minutos? Te está suplicando que lo lleves contigo. Igual que las chucherías. Vamos, tampoco es para tanto, no viene de un par de euros, apenas lo notarás en la lista de compras del día. ¿Te has resistido? No te preocupes, los niños que te acompañan (y cuyo cerebro es aún menos maduro que el tuyo) se encargarán de meter disimuladamente el paquetito en el carro. Por jugar, mientras esperan... Ni visto ni sabido. Pero pagado.

Al supermercado ya solo le queda darte las gracias. ¡Hasta la semana que viene! Durante todo el tiempo que ha durado la compra, el marketing te ha dirigido, manipulado, trabajado, estrujado e influido con la mayor delicadeza y tu cerebro ha sido como ese chicle que acabas de comprar junto a la caja y que mascas incluso antes de haber llegado al coche y mientras canturreas esa canción que se te ha metido en la cabeza. ¿Quieres saber por qué? Sigue leyendo...

Música para orquestar las compras

Ya sabemos que la música amansa a las fieras. Y de ahí a suponer que también pueda anestesiar a los consumidores no hay más que un paso. Eso explica la «firma sonora» de algunas tiendas que reproducen en bucle una música lenta y repetitiva, en el límite de lo soporífero, cuyo propósito es incitarnos a ralentizar el paso. Cuanto más lentamente caminemos, más atención prestaremos. Y la probabilidad (¿o riesgo?) de que la mirada caiga sobre algún producto de continente atractivo, a falta de un contenido esencial para la salud, aumentará, para mayor beneficio, tanto en sentido literal como figurado, del comerciante. El oído desempeña una función de alerta, por lo que le es imposible escapar a la música que, cuando se elige bien, tiene la capacidad de calmarnos y de condicionarnos, por lo que nos pone en la mejor de las disposiciones para pasar a la acción... ¡A comprar!

La música ambiental será, dentro de muy poco, un negocio centenario. La sociedad Muzak, pionera del sector, vio la luz en 1922. ¿Por qué Muzak? Porque su fundador pensó que era la mejor manera de combinar dos palabras: música y Kodak. ¿Por qué Kodak? Porque nuestro hombre se asoció con esa empresa. Al principio, los creadores del género se dedicaron a reorquestar melodías conocidas por todos (Carmen, de Bizet, Las cuatro estaciones, de Vivaldi, algunos conciertos para violín de Mozart...). En la actualidad, muchas marcas proponen melodías específicamente creadas para ellas y concebidas por compositores a los que se ha encargado que transmitan unos valores determinados. Así se crea un vínculo con ciertas marcas cuyos discos se venden de maravilla, a pesar de que su actividad no tiene nada que ver con la música. Por ejemplo, marcas como Starbucks Coffee (bebidas), Nature & Découvertes (bienestar), Celio (moda), Sephora (cosmética) o Victoria’s Secret (lencería) han vendido cientos de miles de CD.

2

A TU CEREBRO LE GUSTAN LAS BUENAS COSTUMBRES

El cerebro y el sueño

CEREBRO Y SUEÑO: DOS QUE SE LLEVAN BIEN

Hurtar horas al sueño no sale gratis jamás. Tarde o temprano pagamos la falta de descanso con lo que los científicos llaman un «coste neurológico», que es una especie de impuesto que la fatiga recauda en el cerebro. En concreto, puede traducirse en multitud de síntomas: falta de vigilancia, multiplicación de los errores de juicio, disminución de las capacidades de aprendizaje, hiperreactividad emocional... Todo ello interfiere en la capacidad para desempeñar tu trabajo, sea cual sea, y puede acabar aplastándote; literalmente, además, si vas al volante. De todos modos, no hacen falta pruebas que demuestren el efecto nefasto de la falta de sueño sobre el cerebro: basta con experimentarlo para saberlo. Si no duermes, no tienes las ideas claras. Aun así, unos investigadores estadounidenses decidieron ir más allá de la intuición y de la experiencia personal. Y consiguieron explicar el fenómeno. ¿Conclusión? La privación de sueño afecta al proceso de renovación neuronal en el hipocampo, una zona clave del cerebro, ya que interviene en el funcionamiento de la memoria y en el control del estado de ánimo. Así que ya queda explicado. Aunque llevaran a cabo el experimento con ratas...

LOS SECRETOS DEL SUEÑO

Según el Instituto Nacional del Sueño y de la Vigilia francés, los habitantes del país vecino han perdido, en cincuenta años, un promedio de una hora y media de sueño cada veinticuatro horas. Sin embargo, pasamos casi una tercera parte de nuestra vida en la cama. Por lo general, para dormir. Tiene que haber una razón para ello, ¿no? La naturaleza no es tonta. Cuando prevé algo es porque, en principio, antes se lo ha pensado muy bien. Así que ahora, piénsalo bien tú: ¿crees que el sueño solo sirve para que te recuperes físicamente? ¿Piensas que una buena siesta no ejerce ninguna influencia sobre tu estado mental? Claro que sí. Una buena noche de sueño reparador ofrece múltiples beneficios: mejor aprendizaje, mejor memorización, eliminación del estrés y de las toxinas, reparación de los tejidos, regeneración celular, más entusiasmo, más alegría, más buen humor, refuerzo del sistema inmunitario... Esta cascada de buenas noticias debería invitarte a sumergirte en los secretos del sueño. Tiene sus manías y sus peculiaridades. Si las conoces, podrás prepararte para disfrutarlo mejor.

La noche de sueño perfecta se compone de varios ciclos, de aproximadamente noventa minutos de duración cada uno. Y en cada uno de ellos, el sueño pasa por cuatro fases consecutivas.

Fase 1

La fase 1 corresponde a la transición entre la vigilia y el sueño. Dura únicamente unos minutos y se dice que el sueño es «ligero». El durmiente no tiene la sensación de dormir, solo está adormecido.

Fase 2

La fase 2 es la del sueño confirmado que, sin embargo, aún no es profundo. Un ruido o una luz encendida pueden perturbarlo. En una persona que duerma bien, esta fase puede dar paso a la fase 3 en unos diez minutos.

Fase 3

La fase 3 corresponde al sueño profundo. Estamos «en coma». En este ciclo nos recuperamos de la fatiga acumulada y es difícil que podamos despertarnos. Puedes hacer tanto ruido como quieras, es difícil que el otro reaccione.

Fase 4

La fase 4 es la del sueño paradójico. Lleva este nombre porque el durmiente sigue estando inmerso en un sueño profundo, pero presenta señales de vigilia. Por lo general, es cuando soñamos.

Entre el inicio de la fase 1 y el final de la fase 4 pasan unos noventa minutos. Entonces, todo vuelve a empezar. Una noche completa consta de entre tres y seis ciclos. Hay quien tiene suficiente con cuatro horas y media de sueño, mientras que otros necesitan nueve. Todos podemos despertarnos durante unos instantes varias veces a lo largo de una noche, sin que al día siguiente recordemos haberlo hecho. Es un fenómeno normal. La duración ideal de una noche de sueño es de siete horas y media. Dormir menos de seis horas interfiere con los mecanismos hormonales y aumenta las probabilidades de sufrir diabetes, hipertensión...

Si quieres conocer tu necesidad real de horas de sueño, haz lo siguiente: acuéstate un cuarto de hora antes de la hora habitual y fíjate en si sigues necesitando un despertador. Si es así, adelanta la hora de acostarte quince minutos más. Sigue así hasta que te despiertes solo, sin despertador. Así sabrás cuántas horas necesitas dormir por la noche.

Hay que tener en cuenta que los ciclos de sueño duran aproximadamente noventa minutos y organizarnos en consecuencia. Consejo: elige una hora para despertarte que sea múltiplo de noventa minutos. Por ejemplo, si te acuestas a las diez de la noche, pon el despertador a las cinco y media de la mañana (o sea, un total de siete horas y media de sueño). Si lo pones a las seis, dormirás ocho horas (es decir, más tiempo), pero, paradójicamente, te costará más levantarte: el despertador te habrá pillado en medio de un ciclo de sueño, en la fase de sueño profundo.

DIEZ CONSEJOS PARA DORMIR BIEN

Cuando la luz del día disminuye y la noche empieza a caer, el cerebro se da cuenta de lo que sucede... La retina capta las variaciones de la luz y, gracias a células sensibles a los influjos luminosos, transmite información al núcleo supraquiasmático que, a su vez, está vinculado con la epífisis, una glándula del cerebro que segrega melatonina cuando la luz disminuye. Es su manera de «dar la hora» al organismo. La melatonina es una señal biológica que mide la longitud del día y sincroniza los ritmos biológicos diarios (circadianos) en función de la alternancia del día y la noche. Se segrega durante la noche, a partir de las ocho de la tarde y hasta aproximadamente las siete y media de la mañana, con un pico entre las tres y las seis de la madrugada. Sin embargo, que la melatonina haga su trabajo no significa que tú no puedas hacer todo lo posible para tener una buena noche. ¡Depende de ti!

1. Vacía la cabeza

Si, una vez acostado, sigues repasando el último lío en el trabajo e intentas anticipar los que te aguardan mañana, es muy probable que te cueste conciliar el sueño. Preparar el sueño es tan importante como cepillarse los dientes o ducharse: es un ritual. Deja atrás las preocupaciones del día que termina y relájate.

2. Duerme en un nido

Pasamos una tercera parte de nuestra vida en el dormitorio, lo que significa que debemos convertirlo en una especie de nido de seguridad. Ordénalo, airéalo, mantenlo a una temperatura entre dieciocho y veinte grados centígrados, y decóralo con colores suaves y relajantes. La distribución debe reflejar un ambiente armonioso y relajante.

3. Elimina los estímulos

Videojuegos, películas de suspense, música de fondo, conversaciones cargadas emocionalmente, trabajos urgentes que terminar... Todas estas actividades tienen dos cosas en común: hiperestimulan los mecanismos de vigilia y son nefastas para la conciliación del sueño. Selecciona bien las actividades que desempeñas en las últimas horas de la tarde o trasládalas a horas más laborables.

4. Inventa rituales

Adoptar un ritual y repetirlo a diario permite que tanto el cuerpo como la mente entiendan que se acerca la hora de dormir. La repetición te condicionará al sueño. El objetivo es inventar gestos que te serenen y pensamientos tranquilos que actúen como somníferos. Por ejemplo, aproximadamente una hora antes de acostarte puedes ducharte, mirarte en el espejo, cuidar del cuerpo, ponerte el pijama (o lo que uses para dormir) y ponerte cómodo para una sesión de lectura o de meditación. Hazlo siempre en el mismo orden. El cerebro lo captará rápidamente, ya lo verás.

5. Háblate de ti

Se trata de dedicar tiempo a reflexionar sobre uno mismo. Si es necesario, toma lápiz y papel para completar las frases siguientes:

— Duermo bien cuando...

— Me he dado cuenta de que si..., duermo mejor.

— Me duermo rápidamente cuando...

Solo necesitarás reflexionar durante unos minutos para determinar qué conductas o situaciones propician tu sueño. Si las identificas, podrás reproducirlas. De hecho, pueden encontrar un sitio en el ritual del que hablábamos en el punto anterior.

6. Muévete durante el día

El cuerpo cada vez consume menos energía, al contrario que la mente, que cada vez consume más. Así es la vida moderna. Muchos de nosotros condensamos demasiada energía en la cabeza y generamos una fatiga intelectual (nefasta para el sueño reparador) más que una fatiga física que nos permitiría prepararnos para el reposo reparador nocturno. Y pasar días enteros entre cuatro paredes, bajo luz artificial que no ayuda a regular los ciclos día-noche no contribuye a mejorar las cosas. Practicar deporte puede ayudar mucho a resolver la situación. Otra opción es usar las manos: cocinar, pintar, cuidar del jardín... Las actividades manuales permiten que la mente se evada y son excelentes tanto para el bienestar general como para el sueño. ¡Encuentra la tuya!

7. Evita hacer deporte después de las ocho de la tarde

No hagas deporte en las dos horas previas a acostarte. La práctica deportiva eleva la temperatura corporal y activa el sistema nervioso, lo que dificulta conciliar el sueño.

8. Come con inteligencia

Las cenas demasiado copiosas o grasas dan lugar a una digestión lenta que puede interferir en el sueño. En cuanto a los excitantes como el café, el té, los refrescos o la nicotina, no ayudan en absoluto a conciliar el sueño.

9. Duerme a oscuras

Recomiendo la oscuridad absoluta. Es necesaria para sintetizar melatonina. Una puerta mal cerrada que deje pasar la luz del pasillo puede ser un problema, al igual que los pilotos rojos de los televisores y otros aparatos electrónicos, algunos de los cuales incluso parpadean. Y desconfía de las lamparitas de noche que emiten luz «azul» sin que te des cuenta, como las que funcionan con LED. Estimulan el cerebro y reducen la secreción de melatonina cuando uno está intentando, precisamente, dormir. Lo mismo digo de las pantallas que también emiten esa luz. Un estudio ha demostrado que dos horas de pantalla electrónica antes de acostarse bloquean hasta el 22 % de la secreción de melatonina. ¿Solución? Usa gafas con filtro naranja, que bloquea la luz azul.

10. Coge el primer tren

Si al anochecer empiezas a notar las primeras señales de sueño (bostezos, picor en los ojos, estremecimientos, párpados pesados...), es que se acerca un ciclo de sueño. No te resistas, ¡acuéstate! El sueño funciona como los trenes: si pierdes uno, tienes que esperar a que llegue el siguiente. Y si, además, resulta que es un día de huelga, prepárate...

Se han llevado a cabo estudios que han permitido observar la relación entre la actividad de ciertas zonas del cerebro durante el aprendizaje y la memorización de información a lo largo de la jornada y, por otro, la actividad de esas mismas zonas por la noche y, en concreto, durante la fase de sueño paradójico. Las técnicas de imagen modernas han demostrado que, durante el sueño, el cerebro «revive» los aprendizajes del día. Por lo tanto, suponemos que el trabajo de consolidación de la memoria sucede durante el sueño.

EL BOTIQUÍN CIEN POR CIEN NATURAL DEL INSOMNE

Las dificultades para conciliar el sueño, los despertares nocturnos o tempranos, los pensamientos invasivos, los horarios desajustados, el sueño no reparador, son algunas de las múltiples caras del insomnio. Las causas pueden ser transitorias: dolor de espalda o enfermedades leves (como resfriados, gripes, problemas digestivos...), viajes de trabajo (no dormir en casa puede afectarnos)... Sin embargo, las causas pueden instalarse en el medio plazo (problemas familiares, profesionales, de pareja, económicos...) o a largo plazo (abuso del alcohol o de fármacos, depresión, apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas, ronquidos, ruido...). Sea como fuere, hay trucos naturales útiles (no lo digo yo, sino los especialistas en fitoterapia) que pueden mejorar las cosas:

— Oligoelementos: cura de magnesio marino + litio.

— Plantas para facilitar la conciliación del sueño: amapola de California, espino blanco o marrubio.

— Plantas contra los despertares nocturnos: valeriana + espino blanco.

— Plantas contra los despertares tempranos: pasiflora.

— Plantas contra las pesadillas: amapola de California + amapola.

— Respirar aceite esencial de lavanda a última hora de la tarde o verter unas gotas en un pañuelo y ponerlo junto a la almohada.

También puedes practicar un ejercicio para el que apenas necesitas equiparte, porque te basta con un cojín o con una almohada. Si estás en tu dormitorio, deberías poder encontrar lo uno o lo otro. ¿Preparado? ¡Vamos! Coloca el cojín (o la almohada) contra la pared. Tiéndete en el suelo de modo que quedes perpendicular a la pared. Coloca las nalgas sobre el cojín y las piernas sobre la pared, tan rectas como te sea posible, pero sin forzarlas. Ahora forman un ángulo de noventa grados con el tronco. Los brazos están tendidos junto al cuerpo, con las palmas de las manos giradas hacia ti. Cierra los ojos y respira profundamente hasta que la tensión física y mental empiece a desaparecer.

La siesta ofrece múltiples beneficios: aumenta el grado de alerta y el desempeño físico e intelectual, reduce el estrés y la tensión física... Lo han confirmado múltiples estudios, entre ellos uno que la NASA llevó a cabo con sus astronautas: el grado de alerta mejoró en un 54% y el desempeño en un 34% después de una siesta de veintiséis minutos. Creo que pocas instituciones son más precisas que la NASA. Recuerda que, para ser eficaz, la siesta ha de ser breve: entre diez y treinta minutos. Si es demasiado larga, puede interferir en el sueño nocturno. Lo ideal es hacerla después de comer, entre la una y las tres de la tarde, en un lugar tranquilo y protegido de la luz. El efecto está garantizado: saldrás disparado. Como los astronautas de la NASA.

EL EXCESO DE SOMNÍFEROS DUERME AL CEREBRO

Las personas que acostumbran a tomar somníferos han de saber que las pastillitas que se tragan son medicamentos en absoluto inocuos: pueden tener efectos secundarios perjudiciales. Y, como suele pasar, el perjudicado es el cerebro. Es cierto que un consumo ocasional o durante un periodo de tiempo breve puede estar justificado, siempre que sea por prescripción médica. Por el contrario, un consumo excesivo deteriora la memoria y afecta a las capacidades cognitivas. Aumenta incluso el riesgo de demencia, sobre todo en las personas mayores, tal y como ha demostrado un estudio publicado en el British Medical Journal. Por lo tanto, te recomendaría que, en lugar de atiborrarte de somníferos, reflexiones sobre todo lo que podrías hacer para cambiar tus hábitos y reconciliarte con Morfeo.

El cerebro y las pantallas

LA REVOLUCIÓN INFORMÁTICA

Me pregunto a menudo cómo lo hacíamos antes del advenimiento del ordenador. La respuesta es muy sencilla: no lo hacíamos. O hacíamos menos. Los únicos medios de almacenamiento de que disponíamos eran el soporte en papel (siempre que nos tomáramos la molestia y el tiempo de escribir, algo que no siempre apetece, y que tuviéramos suficiente espacio y sentido del orden, algo que no podemos decir todos) y el cerebro. El ordenador se impuso como una solución. Almacena, ordena, memoriza, clasifica, encuentra...; en resumen, hace el trabajo del cerebro, que lo ha entendido rápidamente. ¡Qué inteligente es, el granujilla! En cuanto se da cuenta de que puede acceder a los contenidos con tan solo clicar dos veces, deja de ver la necesidad de hacer el esfuerzo de memorizar lo que sea. Y, así, se anquilosa y se conforma con funcionar a medio gas. No podemos esperar que nuestra capacidad de memoria y de síntesis se desarrolle en estas condiciones. Por suerte, esta moneda tiene otra cara, que tiene que ver precisamente con los contenidos. Gracias a internet, el ordenador nos compensa con información, incluso cuando no le hemos preguntado nada y solo pasamos frente a la pantalla por casualidad. Esta información puede llevarnos a reflexionar, lo que hace trabajar al cerebro. Sin embargo, ¿realmente nos tomamos el tiempo de reflexionar? ¿Es posible que el exceso de información nos condene a la superficialidad? Esa es precisamente la ambigüedad de nuestra relación con las herramientas informáticas: por un lado, nos ofrecen la posibilidad de enriquecernos con la lectura, el descubrimiento y el conocimiento, lo que hace funcionar al cerebro, mantiene su fluidez y contribuye a desarrollar competencias nuevas, como por ejemplo el tratamiento casi simultáneo de informaciones múltiples; por el otro, nos enfrentamos a la tentación de confiar en la capacidad de los microchips, tan prácticos, tan potentes y con los que es imposible competir, así que el cerebro opta por reducir su carga de trabajo y por lo que le supone un menor esfuerzo. Y ahí está la trampa: podemos caer en la tentación de jugar con videojuegos, de ver vídeos embrutecedores en cadena y de chatear hasta el infinito sobre temas profundamente insustanciales: «¿Qué tal? Bien, sí, ¿no? Ah». Ya sabes a lo que me refiero. Es innegable que internet ha supuesto un avance colosal, pero ¿te has preguntado alguna vez qué quieres hacer con él? Si respondes a la pregunta, sabrás en qué medida puedes ayudar a tu cerebro. O no.

De deportes, de carreras, de acción, de aventura, de tiro, de todo eso a la vez... Los videojuegos protagonizan el tiempo de ocio de los jóvenes. Está de moda ser presa del pánico, con el pretexto de que los vuelven agresivos, entre muchos otros defectos. Se han llevado a cabo muchos estudios sobre el tema y sus conclusiones cuestionan esta apreciación. La verdad es que los videojuegos pueden tener efectos positivos sobre el desarrollo de ciertas capacidades cerebrales. Con el mando en la mano, los jugadores adolescentes desarrollan sus capacidades visuales: la atención trabaja intensamente, tiene en cuenta múltiples elementos simultáneamente, pasa de una tarea a otra a la velocidad del rayo, etcétera. Dicho y sabido esto, lo que hay que hacer, como con todo, es evitar los excesos. Al cerebro le gusta que le propongan actividades variadas.

DESINTOXICARSE

Las pantallas son una ventana sin parangón al mundo y al saber, por lo que, como he dicho antes, pueden ser las mejores aliadas del cerebro: leemos, aprendemos, nos concentramos, encontramos temas sobre los que reflexionar, debatimos, reímos... ¡Genial! Las pantallas nos alejan de las actividades al aire libre, nos condenan al sedentarismo, interfieren en el sueño (y ahora sabemos que ha de ser de calidad para que las neuronas se recuperen), por lo que pueden ser también las peores enemigas del cerebro. ¡Fatal! La cuestión no es decidir si hay que evitarlas o no: son inevitables y han puesto patas arriba nuestro modo de vida de manera irreversible. Por el contrario, lo que sí podemos pensar es cuánto tiempo pasamos delante de ellas y por qué nos quedamos pegados a ellas, reflexionar sobre el riesgo de adicción que suponen y decidir pasar por un tratamiento de desintoxicación.

Si has caído prisionero de la red, si crees que pasas demasiado tiempo frente a las pantallas y si consideras que la frontera digital entre tu vida profesional y la personal es cada vez más permeable, los diez consejos o reflexiones que encontrarás a continuación te ayudarán a desintoxicarte. Por cierto, no es casualidad que emplee un término (desintoxicarse) que normalmente se utiliza en el contexto de las drogas.

1. Plantéate algunas preguntas sencillas

Tengo dos preguntas, para empezar.

— ¿Cuántos dispositivos digitales tienes?

— ¿Cuántas veces los consultas a lo largo de un día?

Responder a la primera pregunta es muy fácil. Responder a la segunda no lo es tanto. Aún no has acabado de contar... Pero has de tomarte el tiempo necesario para hacerlo y para anotarlo. Es incluso posible que la suma total te dé vértigo. No te sientas culpable. La hiperconexión se ha impuesto de manera insidiosa en nuestras vidas. El gusano está en la manzana y ahí se va a quedar. El teléfono móvil ha sustituido a la agenda, al listín de teléfonos, a la cámara de hacer fotos, al reproductor de MP3 y a un montón de cosas más. Concentra todo nuestro e-universo y se ha convertido en el mejor amigo del hombre. Y de la mujer, claro está.

Tomar conciencia de la dependencia supone dar un paso mucho más importante de lo que crees y permite que empieces a pensar en cómo recuperar parte del tiempo que te ha robado el teléfono móvil. ¿Cómo? Por ejemplo, decidiendo que durante el trayecto de casa al trabajo y viceversa estarás desconectado y no le dedicarás ni una mirada al móvil. Ni SMS, ni correos, ni Twitter, ni Facebook... Aprovecha para dejar vagar la mente y recordar momentos felices. ¡Es mucho mejor que el 4G!

2. Inventa el concepto «zona sin wifi»

Ahora ya sabes cuántas horas pasas frente a la pantalla del ordenador en el trabajo, frente a la del móvil a la mínima oportunidad, la de la tableta en la cocina, en el comedor o en la cama. ¡Para! Intenta asumir la parte de responsabilidad que te corresponde. ¿Quién te obliga a cargar con tus juguetitos tecnológicos todo el día? Nadie. ¿Qué necesidad hay de estar permanentemente conectado? Ninguna. ¿En qué te beneficia recortar tu tiempo libre en beneficio de las compañías telefónicas? En nada. Si lo limitas, te darás cuenta rápidamente de que, ¡oh, milagro!, la vida puede ser emocionante aunque no entres en Facebook cincuenta veces al día. Y digo cincuenta por decir algo...

Para limitarte, basta con crear zonas de desconexión en casa y en el exterior. No busques más. Hay una evidente. ¡El lavabo! Confiésalo, ¿a que vas con el móvil? Pues bien, decide que ya no volverá a suceder. Además, tarde o temprano todos acaban cayendo en el inodoro... Puedes multiplicar los beneficios si multiplicas las «zonas sin wifi». Hay restaurantes que las han convertido en un argumento de venta: «No tenemos wifi. Hablad», leí una vez en la entrada de una cafetería de Mallorca. Hizo que sonriera y que me apeteciera entrar. Inténtalo, descubrirás algo increíble: durante tu desconexión temporal... ¡la Tierra seguirá girando!

Si te esfuerzas en identificar las situaciones concretas en las que acostumbras a conectarte, te será fácil decretar que ese o aquel lugar es una «zona sin wifi». Quizá sea el dormitorio (que, como su nombre indica, no es lugar para Twitter), porque te has acostumbrado a consultar los correos electrónicos por la noche, por si el mundo se estuviera acabando y no te hubieras enterado. Puede ser el baño, donde quizá te afeitas o te maquillas mientras miras de reojo una serie en línea. Puede ser el sofá, desde el que miras la televisión con un ojo y el móvil con el otro. Puede ser en la mesa (es de mala educación)... Seguro que me he olvidado de más de un sitio. Así que elige una estancia o una situación y decreta que, a partir de ahora, será una «zona sin wifi».

3. Pide ayuda

Declarar la guerra a la tecnología en solitario es muy difícil y separarse de ella, también. Si decides cambiar tu relación con las pantallas, informa a tus familiares y amigos. Te ayudarán, porque te quieren. Si al principio de la aventura ves que los demás se ríen de ti, deja que hagan y deja que digan: al final, se unirán a tu causa. Mientras tanto, ayúdalos a ampliar su cultura general enseñándoles palabras nuevas.

— Phubbing es la contracción de phone y snubbing, y se refiere a la acción de menospreciar al entorno. Este neologismo designa un fenómeno cada vez más presente: el de llevar la nariz pegada a la pantalla, en detrimento de las personas que nos rodean.

— Nomofobia, o temor de una persona a estar separada de su móvil. Los británicos inventaron el término en 2008. Las dos primeras sílabas significan «sin móvil» (no mobil) y se asocian a la «fobia», que es un miedo intenso.

— Otra palabra: FOMO. Es un acrónimo que viene directo del mundo anglófono (Fear of Missing Out) y que designa el miedo a perderse una información o un acontecimiento, un fenómeno ligado a la eclosión de las redes sociales y a su flujo continuo de información.

Quiero pensar que estas palabras nuevas te ayudarán a relacionarte con tu entorno y a entablar diálogos fructíferos.

4. Utiliza la tecnología contra la tecnología

¿Tu móvil sabe hacerlo todo? ¡Perfecto! Haz que caiga en su propia trampa y vuelve la tecnología en su propia contra. Seguro que te has dado cuenta de que existe un modo avión. ¿Sabías que no es necesario estar a bordo de un Boeing-747 para activarlo? El modo avión te garantiza un poco de tranquilidad para que puedas concentrarte en lo que estés haciendo. Además, te ayudará a darte cuenta de que muchos de los problemas por los que te molestan continuamente en realidad no eran tan graves y se han resuelto por sí solos. Por otro lado, los aficionados a Facebook saben que es posible desactivar el Messenger. O bloquear a personas concretas, para que no vean que estás en línea. Aprovecha estas funciones para alejar a los pesados que seguro que ya tienes identificados. En cuanto a tus «amigos de Facebook» o de otras redes sociales (con frecuencia son las mismas personas), piensa que vale más centrarse en la calidad que en la cantidad. El antropólogo británico Robin Dunbar estima que una persona puede mantener un máximo de ciento cincuenta relaciones. Y, a partir de su trabajo, dos investigadores estadounidenses profundizaron en el tema y concluyeron que las únicas personas que influyen en nuestro bienestar son las quince más cercanas a nosotros.

Los más recalcitrantes siempre pueden tomar medidas drásticas y descargarse una aplicación que permite bloquear el teléfono durante un periodo concreto. Y una vez hecho, está hecho. Si necesitas el teléfono, tendrás que esperar a la hora de desbloqueo.

5. Pon orden en tus aplicaciones

Hay aplicaciones que te facilitan la vida o te proporcionan placer, mientras que otras, por el contrario, devoran tu tiempo libre y no hacen más que generar estrés. Si lo piensas bien (algo que te recomiendo encarecidamente), ¿cuántas aplicaciones usas con regularidad? Estoy convencido de que puedes contarlas con los dedos de las dos manos, si no con los de una sola. El resto no sirve más que para decorar la pantalla y ocupar la memoria del teléfono. Así que selecciona y elimina todo lo que no sea útil. Por ejemplo, se me ocurren todas esas tiendas en línea que usaste una sola vez, todas las aplicaciones de noticias que al final parece que se copian entre sí, todos esos juegos de los que ya te has cansado... No olvides jamás que eres el único que decide si es necesario que pases (¿pierdas?) tanto tiempo chutándote digitalidad en tus ratos de ocio.

6. Ocúpate de los inoportunos

¿Te has dado cuenta de que tanto en la vida profesional como en la personal las tres cuartas partes de tus problemas proceden de un número limitado de interlocutores? Siempre son los mismos. Su especialidad son las oleadas de llamadas telefónicas, los correos electrónicos incesantes, las peticiones intempestivas... Siempre quieren algo. Si no reaccionas, la situación no cambiará. Así que decide acabar con el acoso y definir límites. Dirígete a la lista de pesados e indícales el modo de comunicación que te va mejor: llamadas telefónicas, SMS o correo electrónico. No todo a la vez. Al fin y al cabo, son ellos los que quieren algo, así que son ellos los que tienen que adaptarse a ti. Puedes incluso afinar las cosas y decirles en qué horario pueden contactar contigo con facilidad. Pídeles también que agrupen las demandas: así te evitas recibir un correo por esto, un SMS por aquello y una llamada por aquello otro. Si instauras estas normas, verás que, al cabo de unos días, habrás ganado tiempo y ahorrado energía, porque la suma de todo lo que consideras «pequeñas» molestias resulta, en realidad, agotadora.

7. Separa lo profesional de lo personal

Somos muchos los que gestionamos nuestras agendas personal y profesional desde el mismo móvil. Si fisgaras el ordenador desde el que escribo ahora, encontrarías ideas para programas de televisión, facturas de electricidad y extractos de este libro, además de una receta de tarta de ruibarbo, correos electrónicos a cascoporro y multitud de fotografías sin clasificar. Esta mezcla de géneros es práctica, pero también arriesgada. El todo en uno no está mal, siempre que vigiles y prestes atención a no tener múltiples ventanas abiertas simultáneamente, porque distraen, retrasan y envían una señal errónea a quienes se extralimitan y se permiten creer que siempre estás disponible, es decir, que tu carga de trabajo es insuficiente. ¡Cuidado! No intento hacer un elogio de la holgazanería, del mismo modo que tampoco quiero enseñarte a escaquearte. Sencillamente, parto del supuesto de que cuentas con una carga de trabajo significativa y suficiente para mantenerte bien ocupado. Por otro lado, cuando acudas al ordenador, pregúntate por qué motivo lo haces: personal (placer) o profesional (trabajo). Si no sabes contestar y resulta que solo ibas a mirar las noticias o a echar un vistazo aunque no esperas nada en concreto, ¡a otra cosa mariposa!

8. Una sola cosa a la vez

¿Te da la sensación de que tu ordenador tiene veinticinco cerebros y una memoria infalible? Mejor para él. Tú eres un ser humano, con sus limitaciones y un solo cerebro. Solo uno. Además, el cerebro no es multitarea, sino monotarea. Dicho de otro modo, más de dos actividades simultáneas lo saturan. Obviamente, me refiero a actividades que exijan un mínimo de concentración: si se trata de jugar al pimpón mientras se masca chicle, a todos se nos da genial. Tampoco te canses inútilmente: aborda las distintas informaciones una después de otra, porque el cerebro estará al máximo de sus capacidades y, al mismo tiempo, evitarás el agotamiento. En la práctica, esto significa que vale más redactar un informe sin escuchar música, de la que disfrutarás más tarde cuando puedas dedicarle toda tu atención. Además, sea cual sea la actividad que vayas a llevar a cabo, toma medidas para que no te interrumpan correos en cadena que se anuncian con alarmas a las que ningún cerebro humano puede permanecer ajeno. Seguro que lees las líneas que acabas de recibir y desvías la atención de lo que fuera que estuvieras haciendo. Luego, y esto es una cuestión biológica, necesitarás como mínimo otro minuto para recuperar el hilo de tus pensamientos. Moraleja: diez correos leídos en una hora son diez minutos perdidos.

9. Hay pantallas y pantallas...

A veces se nos olvida: no todas las pantallas son iguales. Por ejemplo, el móvil y la tableta estimulan más que la televisión. Si no puedes pasar toda una tarde sin pantallas, es mejor que enciendas el televisor, que mirarás de forma pasiva (hay programas soporíferos que hacen maravillas con el insomnio), en lugar de la tableta. Con la televisión no tienes que ir clicando, no tienes que avanzar con la mano..., la interacción es cuasi inexistente. Por el contrario, los móviles y las tabletas te mantienen despierto, te estimulan, te excitan y te desvelan de clic en clic. Y no hablemos ya de los juegos, todos ellos concebidos para que la última partida, prometido de verdad, sea siempre la penúltima. Cuanto más pequeñas sean las pantallas, más te engancharán. La luz azul que emiten es nefasta para la retina y, según algunos estudios, reduce la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Aunque hay aplicaciones que permiten filtrar esa luz azul, si he de serte franco te daré el mismo consejo que antes: lo ideal sería prohibir las pantallas en el dormitorio y sustituirlas por un buen libro. Me dirás: «Es que necesito tener el móvil sobre la mesita de noche, me sirve de despertador». Y yo te responderé: «¿Despertador? Buena idea. Compra uno con dos agujas y un segundero». Es ahora o nunca, lo vintage está de moda. Y este objeto ligeramente en desuso te ayudará a mantenerte a distancia de las ondas.

10. Rompe tus suscripciones «a la carta»

Cada día me quedo más sorprendido al descubrir cuánta gente dispone de mi dirección de correo electrónico. Sin embargo, cuando me paro a pensarlo, ¿acaso no soy el único responsable de ello? ¿Y tú? ¿No has ido dejando un rastro con tu dirección de correo electrónico por distintas páginas? En el formulario de un concurso en el supermercado. En una página de venta en línea en la que, al final, no compraste nada. En el boletín de los pescadores de caña, cuando ni siquiera sabes diferenciar entre un lomo de bacalao congelado y una trucha asalmonada. El resultado de todo esto es que tienes la bandeja de entrada del correo electrónico infestada de solicitudes que no tienen nada que ver con tus intereses, recordatorios de todo tipo, publicidad disfrazada de «ofertas que no puedes dejar pasar». De nuevo, lo que se impone es una buena limpieza de primavera. Anula las suscripciones a los boletines que no te interesan o que han dejado de interesarte y activa el filtro de correo no deseado. Dejarás de perder tanto tiempo leyendo cosas que no te interesan y verás con mayor claridad lo que sí.

Todos estos consejos lo dejan claro: el problema no es tanto la multiplicación y la omnipresencia de las pantallas como el uso que hacemos de ellas, porque no conseguimos resistirnos a la presión profesional y social que ejerce esa imposición inaudible del «un poco más». Si nos bajamos de la cinta de correr, podemos aprender a usar internet de otra manera. Eso implica navegar porque lo necesitamos (hacer una reserva en unos clics, consultar una entrada de Wikipedia, contestar un correo...) y no porque, de algún modo, sentimos la necesidad irreprimible de hacerlo. ¿Ves la diferencia? En el fondo, todo es cuestión de dosificarse. Has de poder justificar cada incursión en la red por motivos profesionales o personales.

¿Y dónde queda el @mor en todo eso? Sí, hablo de @mor, porque hay una relación entre la ultraconexión y la necesidad de ser amado. Recibir docenas de correos electrónicos, de llamadas, de mensajes o de fotografías en Facebook, Twitter, Instagram o LinkedIn te tranquiliza: demuestra tu importancia y tu valor a ojos de los demás y te convence de que existes. Los psicólogos lo vieron claro rápidamente: la ultraconexión solo revela una retahíla de miedos. Miedo a carecer de reconocimiento social, miedo a no ser valorados, miedo a no existir, miedo a quedar desposeídos de poder... Esta obsesión por la representación social puede tener efectos negativos en el plano psicológico. Además, ten en cuenta una cosa: el @mor y los retos que lo acompañan no se viven con una pantalla de por medio. Se viven en la realidad.

El cerebro y el estrés

INTRODUCCIÓN AL ESTRÉS

El estrés no es una enfermedad, sino un fenómeno natural. Por lo tanto, no es malo por naturaleza. Lo que puede perjudicar a la salud son sus consecuencias. Una cosa es segura: nadie puede escapar al estrés, porque estamos programados genéticamente para estresarnos. El estrés es una reacción fisiológica del organismo en respuesta a una estimulación externa, física, psíquica o sensorial que interpretamos como amenazante. Y está muy bien que sea así: este reflejo permite que el organismo se adapte rápidamente a diversas situaciones inquietantes y, con frecuencia, imprevistas. Para nuestros antepasados de la Prehistoria, era incluso necesario para sobrevivir. Por desgracia, en la actualidad, las fuentes de estrés se multiplican, infectan nuestra vida cotidiana y, frente a ellas, no podemos huir en dirección a una cueva ni abalanzarnos contra el enemigo blandiendo una lanza, como en tiempos pasados. Hay que saber encajarlo y gestionarlo.

Consecuencia: entre exigencias profesionales, sociales y familiares, al final todo es sinónimo de estrés. Incluso cuando no está justificado. El estrés, el genuino, responde ante todo a un mecanismo fisiológico científicamente demostrado y definido. Y, aunque todos no reaccionemos del mismo modo ante él, es igual para todos. Para empezar, el cerebro detecta una amenaza y ordena al organismo que se prepare para enfrentarse a ella. Las frecuencias cardiaca y respiratoria se aceleran, la musculatura se tensa y determinadas glándulas segregan hormonas, como la adrenalina y el cortisol, entre otras, que ayudan a prolongar la lucha a más largo plazo. Cuanto más se prolonga el estrés, más exigencias sufre el organismo, que acude a sus reservas y luego se agota. Los primeros síntomas característicos del estrés (tensión en el cuello, la espalda y otros músculos, problemas digestivos, fatiga, náuseas, vómitos...) pueden dar paso a problemas cardiovasculares y trastornos psicológicos, así como aumentar el riesgo de contraer enfermedades. De ahí la importancia de saber gestionarlo, algo que depende, en gran medida, únicamente de nosotros. ¿Lo dudas? Te lo demostraré: el estrés es el resultado de la interacción entre el agente de estrés (el acontecimiento que provoca la tensión), la reacción ante el estrés (cómo reacciona el organismo) y la interpretación del estímulo estresante (la capacidad del cerebro para procesar la información). Como ves, dos de estos tres factores dependen únicamente de nosotros, de nuestra psique, de nuestra percepción y de nuestro estado mental. Cómo reaccionamos ante el estrés y cómo interpretamos el estímulo estresante puede entrenarse hasta cierto punto. Si aceptas que es así, ya has dado el primer paso para que las cosas cambien. ¡Bienvenido a ti mismo!

EL ESTRÉS ECHA A PERDER EL CEREBRO

Es una simplificación, pero hay estrés bueno y estrés malo. Está el estrés que nos estimula, que nos enciende y que nos llena de energía en el contexto de una competición deportiva o de un acontecimiento colectivo importante para nosotros y que nos lleva a darlo todo. Ese estrés es un valioso motor para el organismo. En este caso, afrontamos... Por el contrario, el estrés que se traduce en una irritabilidad permanente, la impresión de estar desbordado las veinticuatro horas del día y que nos hace correr por casa buscando las gafas que llevamos puestas no es ninguna broma: afecta al cerebro. Puede transformar su tamaño, su funcionamiento y su estructura..., y no precisamente para bien. En este caso, sufrimos... De la práctica deportiva a la meditación, pasando por redefinir las prioridades, mejorar la organización y, en el fondo, abordar la vida de otra manera, existen mil y una maneras de remediar este mal contemporáneo que, a la larga, interfiere en las capacidades cerebrales. Las ocasiones para estar ansiosos, rozar la depresión o perder la memoria ya son demasiadas sin necesidad de que nosotros añadamos más. En esta cuestión, volvemos a encontrarnos con el cerebro en el centro del mecanismo.

Holmes y Rahe, dos investigadores conocedores de la dimensión psicológica del estrés, intentaron determinar y evaluar los acontecimientos estresantes que pueden jalonar una vida. En 1967 desarrollaron un «barómetro» del estrés. El punto de referencia de esta escala fue la muerte de la pareja o de un hijo que, con una puntuación de 100, se consideraba el acontecimiento más estresante. Le seguían el divorcio (75), la muerte de un familiar (60), el despido (60), la jubilación (45), el embarazo (39) y los problemas económicos (35). A partir de una tabla que recoge cuarenta y tres situaciones estresantes, basta con que sepamos sumarlas a lo largo de un año para saber en qué situación nos encontramos o podríamos encontrarnos, aunque en absoluto se trata de una herramienta científica. Si el resultado total no supera los 150 puntos, hablamos de un estrés moderado. Según Holmes y Rahe, esto significa que solo tienes un 35 % de probabilidades de desarrollar una enfermedad en los próximos dos años. Entre 150 y 300 puntos hablamos de estrés elevado y el riesgo de enfermedad aumenta al 51 %. Por encima de 300, es muy elevado y el riesgo para la salud se dispara hasta un 81 %. Cuando nos encontramos ante una montaña de estrés, también podemos decidir acometer la ascensión por la cara sur, que es más soleada... Esto nos da una escala de estrés positivo, que tiene en cuenta criterios como la buena relación de pareja (76,3 puntos), los amigos (74,4), un sueño reparador (69,7) y sentirse bien con uno mismo (65,6). Siempre debemos prestar atención a estos criterios, porque son los que nos ayudarán a mantenernos a flote o a subir por la pendiente.

¿Hay algo o alguien que te preocupa o te inquieta, pero no sabes cómo abordar el problema? Caes en el silencio, te repliegas sobre ti mismo y sufres. Un humilde bolígrafo podría ayudarte. Escribe una carta que no enviarás jamás (a un conocido o a un familiar, por ejemplo), en la que te liberes de tus dudas, de tus exigencias y de tu ira, y en la que pidas perdón o des las explicaciones que no te atreves a dar en persona. Verás cómo se reduce el estrés. El efecto calmante sobre tu estado mental está garantizado. ¿Qué haces luego con la carta? Rómpela en mil pedazos y tírala.

ESTRÉS Y GÉNERO

No hay un estrés masculino y un estrés femenino. Ambos sexos están sometidos al mismo mecanismo de estrés, es decir, a la necesidad de adaptarse a una amenaza o a una situación inquietante. Lo que cambia es su reacción ante un mismo acontecimiento. Por lo general, los hombres tienden a la irritabilidad, la ira, el alcoholismo y la agresividad, mientras que las mujeres se refugian en la ansiedad o en la depresión. Dicho esto, no hay nada fijo. Hay hombres que se deprimen y mujeres que beben en exceso. Siguiendo con esta idea, un estudio californiano demostró que, ante situaciones de estrés idénticas y que provocaban ira, los hombres tendían a replegarse en sí mismos, mientras que ellas tendían más expresar sus emociones. Para llegar a esta conclusión, solo tuvieron que observar las zonas del cerebro responsables de comprender las emociones de los demás. Aunque eso no cambia el fondo de las cosas, entender las reacciones del otro puede ser un primer paso en el camino hacia la serenidad.

ESAS PEQUEÑAS COSAS...

Sé que con este apartado me arriesgo a algo: a que te rías a mi costa. ¿Por qué? Pues porque lo que leerás a continuación podría formar parte de un libro de educación primaria. Sin embargo, prefiero que te rías a mi costa (bueno, dejémoslo en que sonreirás, sé que me miras con buenos ojos), a dejar pasar la oportunidad de ofrecerte varios consejos de una sencillez infantil, pero cuya eficacia he comprobado en persona. Con pequeños esfuerzos puedes lograr grandes resultados en lo que concierne a la alegría de vivir, del mismo modo que pequeñas negligencias pueden dar lugar a grandes fracasos.

¿Fatiga crónica? ¿Tristeza? ¿Apatía? Eso apesta a estrés. Habrá quien te diga que «eso son cosas de la cabeza» y otros afirmarán que tienes que reactivar el cuerpo y que necesitas moverte. Y es muy probable que tanto los unos como los otros tengan razón. Hacer deporte y cuidar del estado de ánimo son dos maneras distintas de cuidar de la salud y aprovecho la oportunidad para decirte que, además, ambas son necesarias. Sin embargo, antes de empezar a ocuparte de tu cabeza o de tu forma física, podrías comprobar si los desencadenantes de tu malestar se encuentran a tu alrededor, no en ti. ¿Estás seguro de que tu entorno está concebido para optimizar tu bienestar? ¿Podrías jurar que haces todo lo posible para estar mejor? Si puedes responder afirmativamente a ambas preguntas, adelante. Si no, lee los siguientes diez consejos, que son tan sencillos como efectivos. Te recordarán cosas elementales que tendemos a olvidar cuando nos sumergimos en la borrasca de lo cotidiano. Por cierto, yo también pertenezco al club de amnésicos de la felicidad elemental. Los consejos son muy variados, porque ni todo nos funciona a todos, ni tampoco todos somos receptivos a todo. Elige lo que más te guste y lo que te llame la atención y comprende que nada de lo que sigue es imprescindible y que todo puede ser útil, porque tú eres tu principal fuente de felicidad.

1. Mueve los muebles

¿Y si lo cambias todo? Es cierto que no todos los interiores se prestan a grandes innovaciones, pero quizá sea posible disponer los muebles de otra manera. Al poner la mesa donde ahora está el sofá, el sofá en el lugar de la estantería, la estantería en el sitio de la butaca, la butaca donde ahora está la mesa, etcétera, transformarás tu perspectiva sin coste alguno. No es imposible que tu visión de las cosas mejore... Cuando hagas los cambios, ten en cuenta tus costumbres. Si tienes un afecto particular a esa viaja butaca en la que te acomodas para leer, asegúrate de colocarla cerca de una fuente de luz natural. Lo mismo con la mesa donde comes: busca una ubicación que permita que la mirada se pierda, cerca de una ventana o de la puerta de la terraza. Una vez que hayas cambiado la disposición de los muebles, tendrás que revisar la decoración y, sobre todo, la colocación de los cuadros que visten las paredes.

2. Encuentra la imagen de tu vida

Piensa. ¿Tienes en tus archivos o en el ordenador alguna fotografía que te traiga buenos recuerdos, que te devuelva a un momento de amistad sincera, a un lugar que te gusta desde siempre, a un instante mágico, a un entorno que a veces echas de menos, a un lugar que te emociona o, sencillamente, una foto que muestre tu mejor perfil? Estoy seguro de que sí. Quizá sea este el momento de sacarla de las tinieblas del olvido, de ampliarla y de colocarla en el lugar que se merece. Recuerda que tienes piezas únicas. Como tu vida. Complétala con un marco bonito y colócala en un lugar que llame la atención de las visitas. Nada mejor para iniciar una conversación agradable y recordar momentos bonitos. «¿Dónde la hiciste? ¿Cuándo? Cuenta, cuenta...»

3. Sopesa la utilidad de las cosas

Demasiadas cosas «matan la cosa». Pasa revista a todas las superficies planas de tu vivienda: estanterías, dinteles de ventanas, mesas, muebles... Seguro que recuperas un montón de objetos que formaban parte de la decoración desde hacía tanto tiempo que hasta te habías olvidado de que estaban ahí. ¿Todos ellos siguen mereciendo tu atención? ¿Su valor afectivo es indiscutible? ¿Su utilidad los hace indispensables? ¿Todos ellos te traen buenos recuerdos? Si has respondido que no a alguna pregunta, ha llegado el momento de deshacerte de lo que sobra. Este proceso de limpieza despejará tanto tu vivienda como tu alma. Y te ahorrarás varios nidos de polvo al tiempo que valorarás de verdad lo que realmente te gusta o te interesa.

4. Lávate el cabello. ¡Cuídate!

No es que dude de la regularidad de tu higiene personal, pero el cabello sucio o mal cuidado no suele quedar demasiado bien por bueno que sea el corte y es una señal externa de descuido que tu entorno, ya sea familiar o profesional, percibirá consciente o inconscientemente. Este consejo de belleza es universal. Tanto si eres hombre como si eres mujer, dedica el tiempo que necesites a cuidar de ti, no sea que por ahorrarte la crema hidratante (a veces las más baratas son también las más eficaces) acabes con el rostro apergaminado. Verás que, por lo general, hace falta poco para que la persona que ves en el espejo inspire respeto y alegría, tanto a ti mismo como a todas las personas con las que te cruzarás a lo largo del día.

5. Abre las ventanas

Airea tu vivienda a diario, ya sea primavera, verano, otoño o invierno. Un poco de aire nuevo, o fresco, o las dos cosas, es bueno para la mente, que también se regenera. Puedo entender que tengas cierta reticencia, sobre todo cuando el tiempo no acompaña, pero basta con diez minutos para renovar el aire, tanto en sentido literal como figurado. Incluso las viviendas mejor cuidadas sufren también por el funcionamiento de algunos aparatos de combustión, de la humedad en los baños o de la naturaleza de ciertos revestimientos que, cuando uno se queda mucho tiempo en un espacio cerrado, pueden provocar dolores de cabeza.

6. Organiza, ordena...

Conozco a maniacos del orden que luego nunca encuentran nada y a personas caóticas que tienen la habilidad de encontrar en cuestión de segundos el objeto o el documento que necesitan entre todo el caos. Cada uno tiene su manera de ser, su manera de funcionar, su modo de vida... Sin embargo, te aconsejo encarecidamente que mantengas un mínimo de orden en los armarios. La ropa interior con la ropa interior, los cinturones con los cinturones, las servilletas, los trapos de cocina... Al ordenar los armarios ordenas la cabeza. Y así te ahorras el esfuerzo de tener que jugar al escondite con la bufanda, la cartera o las gafas, y no te enfadarás con el resto del mundo. «¿Quién ha estado tocando mis cosas?»

7. Da los buenos días

Estoy seguro de que los buenos modales no tienen secretos para ti y, sin embargo, ¿estás convencido de que no dejas pasar oportunidades de dar los buenos días? Cuando subes al autobús, cuando entras en un ascensor, cuando llega tu turno en la caja del supermercado... No puedes imaginar la capacidad que esta expresión mágica tiene para consolar a quien la recibe y a quien, con frecuencia, se le ilumina la mirada antes de, invariablemente, sonreírte y devolverte el saludo. Hay un viejo refrán que dice: «Se tiene lo que se da». La amabilidad te volverá zen. Así que da los buenos días a todo el mundo. Al vecino, al camarero, al revisor del tren, al librero, a la cajera, al verdulero, a un desconocido..., crecerás y te sentirás mejor. Lo mismo pasa cuando deseas las buenas tardes y las buenas noches.

8. Huye de la soledad

A veces necesitamos alejarnos de la efervescencia del mundo y eso puede venirnos bien para recargar las pilas. Sin embargo, jamás debemos privarnos de conocer gente. Trabaja tu sociabilidad. Demuestra interés por las personas que aprecias, incluso si las ves muy de vez en cuando. Apúntate a algún club o asociación, ya sea deportivo, cultural o de cualquier otra cosa. Si abordas la vida desde su aspecto colectivo, ocuparás, de facto, un lugar único y especial en el grupo: el tuyo. Es la mejor manera de ganarte la consideración de los demás, tan beneficiosa para el bienestar mental. Una precisión: uno no huye de la soledad a base de clics. Detrás de las pantallas seguimos estando solos, por muchas que sean las personas con quienes chateamos. Internet puede acercar a las personas, pero, a largo plazo, las aleja. Un estudio estadounidense lo demostró tras analizar el efecto que había ejercido internet sobre nuestras relaciones interpersonales entre 1985 y 2004. La conclusión es inapelable: en 1985, manteníamos conversaciones intensas con unas 2,94 personas al día, frente a 2,08 en 2004. Es un estudio de 2004. Desde entonces, la red no ha hecho más que infiltrarse cada vez más en nuestras vidas. Imagina cuál puede ser la cifra ahora...

9. Diviértete a la antigua

A pesar de la tecnología omnipresente que nos lleva a tener las narices pegadas a las pantallas, no deberíamos olvidarnos de la utilidad encantadora del ocio vintage que ofrecen los juegos de mesa. Desde el Scrabble al Monopoly, pasando por el Pictionary, el Tabú o el Trivial Pursuit, entre muchos otros. Conozco pocas maneras tan eficaces de introducir alegría, por no decir hilaridad, en un grupo. Este consejo es especialmente útil para las familias, porque los hijos siempre disfrutan jugando con los padres y, a ser posible, dándoles una buena paliza. Al hacerlo, desarrollan sus capacidades intelectuales. Jugar exige saber evaluar una situación y ser capaz de observar y de analizar la conducta del adversario y de tomar decisiones adecuadas en función del contexto. Por si fuera poco, todo esto se hace de forma autónoma. El juego también activa las capacidades de deducción y hace trabajar la memoria, porque, partida a partida, nos coloca en situaciones que hemos vivido con anterioridad y que nos es indispensable recordar si queremos jugar bien.

10. Paga las facturas

Las noticias nos han enseñado que podemos sufrir de algo llamado fobia administrativa. Es un mal que se cura con facilidad: pagando las facturas inmediatamente. ¿Cuántas veces has abierto un sobre, has leído lo que has de pagar y lo has vuelto a dejar sobre la mesa, mientras el correo y las facturas se acumulan? ¿Jamás? Me inclino ante ti. Eres ejemplar. ¿A veces? Entonces eres como yo. Estas tareas, que podemos resolver en cuanto aparecen, nos contaminan el alma. Las tenemos presentes sin pensar en ellas. Se nos quedan clavadas en un rincón de la cabeza. Solución: domicilia las facturas y deja que la administración o los deudores cobren solos. Acabarán cobrando de una manera o de otra, a veces con un suplemento de demora incluido. Lo que está hecho no está por hacer y libera la mente.

Los fluorescentes y otras fuentes de iluminación artificial crean estrés físico y fatiga mental. Por eso, aprovecha las pausas de trabajo para salir a estirar las piernas a la calle. Si puedes, expón durante un cuarto de hora el rostro y los antebrazos a la luz solar, para recargar el organismo de vitamina D. También hay suplementos de vitamina D en gotas.

SABER RESPIRAR PARA ESTRESARSE MENOS

¿Qué respiración practicas tú? Existen dos tipos de respiración: la respiración torácica y la respiración diafragmática (o ventral). La primera suele aparecer cuando hacemos esfuerzos, mientras que la segunda es la que consideramos natural. Cuando usamos la respiración torácica, la caja que lleva ese mismo nombre se hincha y los hombros se elevan. El problema es que este tipo de respiración solo permite llenar la mitad de los pulmones y reduce la capacidad de oxigenación, por lo que el cuerpo no tarda en encontrarse en un estado de estrés permanente, aunque no sea perceptible. Bueno, no lo percibes tú. Tu cerebro lo percibe perfectamente. Por el contrario, la respiración diafragmática permite llenar la totalidad de los pulmones. Durante la inspiración, la parte inferior del vientre se hincha y el diafragma baja, lo que permite reducir la tensión muscular y garantiza un masaje regular a los órganos del vientre al tiempo que alivia los efectos del estrés: el efecto calmante está garantizado.

¿Te parece muy teórico todo esto? Vamos a probar juntos.

— Siéntate y coloca una mano sobre el pecho y la otra sobre el vientre (sobre el ombligo).

— Inspira con naturalidad y observa qué mano se mueve por el efecto de la inspiración y la espiración.

— Ahora repite la operación, pero esta vez hincha el vientre al inspirar y vuelve a meterlo deliberadamente en la espiración.

— Observa, siente.

— Ahora, ponte en pie y repite el ejercicio.

— Haz tres series de cinco respiraciones ventrales profundas.

— Repite el ejercicio tres veces al día.

MIMA EL DIAFRAGMA

Por lo general, el estado de tensión física o emocional se manifiesta por medio de tensión en el abdomen y en la zona del plexo solar, por lo que interfiere en el movimiento natural del diafragma. Y ahí está el problema: un 80 % de la respiración se lleva a cabo gracias a los movimientos de este músculo. Por lo tanto, si no puede moverse bien, la respiración se resiente. Si mantenemos este estrés ventral día tras día, podemos estar reteniendo la respiración, como en una apnea, sin darnos cuenta. El diafragma está unido a la parte anterior del cuerpo por la punta del esternón y de las costillas, y a la posterior por las vértebras lumbares. Si puede funcionar sin dificultades, actúa mecánica y permanentemente sobre la movilidad de las articulaciones del esqueleto a través de una reacción en cadena. Por lo tanto, has de aprovechar todas las ocasiones que se te presenten para cuidar de este músculo respiratorio que se llama diafragma. Préstale atención. Comprueba si, a lo largo del día, entras en apnea o si tienes el vientre contraído, hacia dentro y tenso o la sensación de tener una bola en la boca del estómago. Si es así, el diafragma está agarrotado. ¿Qué puedes hacer? ¡Un ejercicio! Por ejemplo, este: consiste en practicar el automasaje del plexo y del diafragma con la palma de la mano.

— Túmbate.

— Masajea la zona del plexo con la palma de la mano en el sentido inverso a las agujas del reloj.

— Repítelo diez veces, lentamente.

— Luego, une los dedos corazón e índice y masajea los dos laterales de las costillas, empezando por el plexo y bajando hasta las costillas flotantes.

— Prolonga el placer durante siete minutos.

El magnesio desempeña una función importante en la gestión del estrés. Permite reducir la tensión muscular y los espasmos, entre muchas otras reacciones. Lamentablemente, en cuanto experimentamos estrés, el nivel de magnesio desciende. Si el estrés se mantiene, el magnesio se desvanece, precisamente cuando más lo necesitamos. El cuerpo, debilitado por la carencia, ya no dispone de la energía necesaria para hacer frente al estrés. Por eso, si queremos estar a tope, es importante que ingiramos alimentos ricos en magnesio. Haz bien la compra: verduras de hoja verde, cereales integrales, frutos secos oleaginosos, legumbres, chocolate negro..., sin olvidar algunas aguas minerales.

EL ESTRÉS TIENE BUENAS ESPALDAS

El estrés afecta a la espalda. De repente, no puedes enderezarte. De repente, respiras mal. De repente, el estrés aumenta. De repente, te duele la espalda todavía más. De repente... Seguro que ya conoces lo importante que es mantener una buena postura. Depende de ti prestarle atención, porque el estrés físico sostenido afecta a la columna vertebral, claro está, pero acaba pasando factura al contable de la botica, es decir, al cerebro. Una mala postura hace que dobles la columna. Le sigue un estrés físico o psíquico, preámbulo del encorvamiento. Entonces, pueden aparecer tensiones en el vientre, la depresión, un descenso de la seguridad en uno mismo... Si añadimos a todo eso un estrés emocional (sentimiento de injusticia, ira), la columna se resiente todavía más. Ahora ya tienes la espalda hecha fosfatina, pero aún puede ir a más (es decir, empeorar), si la columna se anquilosa y se sintoniza con tu estado de ánimo: quieres controlarlo todo, tienes las ideas fijas y estás envarado, tanto física como psicológicamente. Te presento este cuadro espantoso con el objetivo de demostrarte, de nuevo, que todo está relacionado. Lo mental influye en lo físico y viceversa. Si cuidas la postura, cuidas la mente. Si pasas gran parte del día sentado, acuérdate de apoyarte en las extremidades óseas de la pelvis, a sendos lados del coxis, para mantener la espalda bien derecha y el vientre hacia delante, entre las dos piernas separadas. Esta postura libera el sacro, el vientre y el diafragma. Esto garantiza el descanso y una respiración completa, lo que no te exime de realizar algunas flexiones y abdominales, que van bien para la musculatura dorsal.

CONTRA EL ESTRÉS, LA SOFROLOGÍA

¡Otra palabreja! Se la debemos al neuropsiquiatra de origen colombiano Alfredo Caycedo, cuya lengua materna era, al parecer, el griego clásico, ya que sofrología procede de sos («armonía»), fren («conciencia») y logía («estudio»). Por lo tanto, la sofrología es una ciencia que estudia el enfoque personal, que permite a cada uno encontrar recursos en su propio interior: la conciencia humana, y un método que propone técnicas para vivir en armonía. Permite gestionar el dolor, pero también combatir numerosos problemas ansiosos, depresivos e incluso obsesivos. Su campo de acción ha crecido significativamente y cada vez más deportistas la utilizan para optimizar sus capacidades. Los entrenadores la adoptaron rápidamente: sin una mente de hierro, no hay resultados. Por otro lado, la sofrología está estrechamente ligada a la hipnosis. En ciertos aspectos, incluso se parecen, ya que utilizan el mismo proceso: abrir la percepción del paciente para propiciar el cambio. No te sorprendas si lo pruebas y vives una experiencia distinta a la que cuentan tus amigos: la sofrología es una práctica muy estructurada que lleva a cada paciente a pasar por distintas etapas: las suyas. Esto explica que el contenido de cada sesión dependa del paciente. Lo que no varía es el objetivo, que es el mismo para todos: explorar capacidades que ni siquiera somos conscientes de tener, relajarse, adoptar una actitud positiva, memorizar mejor, concentrarse más y gestionar mejor el estrés y las emociones. Como suele pasar, los beneficios son tanto psicológicos como físicos.

El sofrólogo trata a cada persona de manera individualizada, pero las sesiones parten siempre de los mismos principios: consejos de respiración y de visualización. Por lo general, la sesión empieza con una tanda de diez a veinte minutos de relajación muscular, para alcanzar el estado de «conciencia alterada» que se busca. El cuerpo se relaja gracias al sonido de la voz del terapeuta o al ritmo de la música. Una vez eliminadas las tensiones, se puede acceder a zonas de la conciencia que, normalmente, son inaccesibles. Es el momento que el especialista elige para hacer sugerencias mentales centradas siempre en elementos positivos y agradables.

China se ha abierto definitivamente y nos ofrece prácticas milenarias a las que ahora deberíamos abrirnos nosotros. Una de ellas es la reflexología podal, sin duda, una de las maneras más rápidas de aliviar el estrés. ¡Ah! ¡Un masaje en los pies! Es agradable y eficaz: el tratamiento consiste en abordar distintos problemas mediante presiones en puntos concretos de la planta del pie. Los chinos parten del principio de que el pie está dividido en zonas o puntos reflejos, cada uno de los cuales representa una parte del cuerpo. Una vez localizadas las tensiones nerviosas, se presionan con los dedos y con suavidad las zonas afectadas hasta que desaparecen. ¿Te lanzas?

SABER DECIR QUE NO

Es una fuente de estrés muy extendida y que solemos olvidar, a pesar de que puede hacer estragos: la incapacidad para decir que no. Saber decir «no» es esencial para la salud física y mental, y para la gestión de las emociones. Si dices que sí a todo, ¿qué valor tiene tu «sí»? ¡Cero patatero! Y tu entorno abusará de ello. Por lo tanto, tienes que aprender a respetar tu capacidad para cumplir con algo o para soportarlo. Un rechazo demuestra inteligencia cuando es la expresión de que conoces tus límites y tus prioridades. Conócete a ti mismo. A partir de ahora, no digas que sí hasta que hayas reflexionado acerca de lo que te han propuesto y determines si es factible, si puedes cumplirlo en el tiempo de que dispones y si tienes ganas de hacerlo. Si no es así, di que no. Y toma conciencia de cómo te beneficia eso: serena el pensamiento y aumenta la conciencia de tu capacidad para cumplir con tu palabra. Recuerda esto: si eres demasiado amable con los demás, te portas mal con tu organismo y con tu cerebro, que no estarán nada contentos y se vengarán de ti.

Obligarse a sonreír alivia el estrés y reduce la frecuencia cardiaca. Aunque no se han identificado con precisión los mecanismos que intervienen, sí que se ha visto que existe una relación entre las expresiones faciales y el estado mental. Mientras esperas a que la investigación avance, puedes hacer de conejillo de Indias. ¡Pruébalo! Imponte estar de buen humor, como si fueras un actor de teatro, oblígate. Sonrisas, sentido del humor, amabilidad, palabras positivas... Observa el efecto que ejercen sobre los demás y sobre ti mismo. Dudo mucho que acabes decepcionado.

El cerebro y la felicidad

LA PSICOLOGÍA POSITIVA

¿Quieres ser feliz? ¡Qué buena noticia! Todos compartimos la misma ambición. Otra buena noticia: en el país de la felicidad, en ese El Dorado que nos fascina, cabemos todos, hay espacio para todo el mundo. Mira a tu alrededor. Hay personas que parecen estar siempre de mal humor: arrastran las bolas de la tristeza y de la irritabilidad. Es como su logo doble. Por el contrario, hay personas que parecen tener grabada la sonrisa en el rostro desde que nacieron. Parece que jamás hayan tenido un problema, que todo les vaya bien y que las contrariedades les resbalen como gotas de agua sobre el plumaje de un pato. Las envidiamos tanto como podemos llegar a detestarlas.

¿Qué diferencia a estos dos tipos de persona?

La respuesta está en la psicología positiva. Quizá te preguntes de qué diantres hablo. Ya voy. La psicología positiva es una rama de la psicología que surgió en 1998. Se centra en la salud y en el bienestar, para promover el crecimiento y la realización personales, en los ámbitos individual, colectivo y social. Según su fundador, el estadounidense Martin Seligman, descansa en todo lo que da sentido a la vida. Se interesa por lo que nos hace felices y pone en valor lo que funciona. Sus especialistas celebran congresos con regularidad, para que veas lo serio que es el tema.

La ciencia de la felicidad que es la psicología positiva no se resume en una mera búsqueda de comodidad personal o de un placer egoísta. Es algo mucho más profundo y duradero. Abre sus tentáculos y abarca:

— La salud física (enfermedades menos frecuentes, curaciones más rápidas, mejor calidad de vida, mayor longevidad...).

— La salud mental (acumulación de emociones positivas, sensación de bienestar más presente...).

— La salud social (relaciones interpersonales positivas y duraderas).

— El entorno (nuestra felicidad es altamente contagiosa: cuando la irradiamos, promueve la felicidad de quienes nos rodean).

Todo esto puede parecer muy teórico. No me permito ser exhaustivo en este libro, porque sé que la psicología positiva, una ciencia reciente y en pleno desarrollo, produce una literatura abundante y actualizada sin cesar. Por el contrario, lo que te propongo en las páginas siguientes son pequeñas pinceladas con consejos, preguntas y aclaraciones que deberían despertar tu curiosidad, incitarte a razonar de otra manera y, sin duda, a revisar tu enfoque de las cosas.

Para ello, confiaremos en Martin Seligman. Para él, todo pasa por una «vida plena», en oposición a una «vida vacía». Y, para llenar una vida, necesitamos tres ingredientes: emociones positivas, compromiso y sentido.

LAS EMOCIONES POSITIVAS

«Positive vibration», cantaba Bob Marley que, a decir vedad, no parecía muy triste con el porro colgando de los labios. Olvida el porro, pero sigue el consejo. Las emociones positivas desempeñan una función crucial para el mantenimiento del bienestar. Puedes hacer varias cosas para entrar en contacto con ellas.

— Lleva a cabo actos llenos de amabilidad y actúa con altruismo. Eso pasa por pequeñas atenciones, como dejar una nota cariñosa para la familia por la mañana, ayudar a alguien que tiene problemas, desear feliz cumpleaños a un conocido o escribir una nota de agradecimiento. El destinatario se emocionará, seguro, tú lo notarás en su mirada o en su conducta, y te hará bien.

— ¡Ábrete! Entre nuestros conocidos, todos contamos con personas con las que podemos tener diferencias. Sin embargo, si esa persona forma parte de nuestro círculo, es muy posible que también veamos sus cualidades, ¿no? Entonces, ¿por qué no hablar de ellas? Abrirse puede consistir, sencillamente, en acercarte a alguien de tu entorno para decirle que valoras tal o cual de sus cualidades. Así, cuando en algún otro momento tengas un roce con esa persona, te será mucho más fácil centrarte en los aspectos positivos de su personalidad. Porque ya los habrás verbalizado.

— Perdona. El perdón nos libera de un gran peso y de rumiaciones centradas alrededor de emociones negativas. No olvides nunca que, contrariamente a lo que podríamos creer, el bienestar aumenta tanto, o incluso más, en la persona que ofrece un regalo, propone una ayuda o reconforta con una palabra amable que en el beneficiario de todas esas ofrendas.

El repertorio de emociones positivas funciona como una biblioteca a la que podemos recurrir en busca de recursos en caso de dificultad. ¡Lo que hay que hacer es acordarse de ir a la biblioteca! Es un clásico: imagina que has tenido un enfrentamiento con un compañero de trabajo y ahora estás agobiado. Te resulta imposible centrarte en el trabajo. ¡Rápido, a la biblioteca! Concéntrate en una situación pasada que te haya suscitado emociones positivas (mirar el mar, pasear por la montaña, reír con los amigos, asistir a una ópera, etcétera). Imprégnate de la atmósfera del momento. Activa todos tus sentidos para recordar los sonidos, los olores, los colores y demás. Vuelve a sentir las emociones positivas que viviste en ese instante y aumentarás las probabilidades de recuperar la serenidad. Si prolongas las emociones positivas y les das una «segunda vida», resolverás muchos problemas y evitarás quedarte bloqueado en situaciones difíciles. En cuanto a mí, lo que hago es imaginar que estoy en una barca sobre un mar de aceite. Me calma. Y creo que puede calmar a todo el mundo.

NO HAY FELICIDAD SIN COMPROMISO

El compromiso es uno de los ingredientes de la felicidad duradera. Aunque, antes de seguir, deberíamos ponernos de acuerdo sobre qué significa aquí «compromiso». Comprometerse consiste en plantearse objetivos, retos y desafíos que exigen que desarrollemos determinadas competencias. Ir de compras o al cine o regalarse una cena en un buen restaurante no requieren compromiso alguno. Es cierto que son placeres apreciables, pero son placeres pasivos que únicamente proporcionan satisfacción a corto plazo. Lo único que comprometemos es la cartera. ¿Dónde está el reto? ¿En qué nivel se sitúa el desarrollo? Por el contrario, decidirnos y darnos los medios de aprender a jugar al ajedrez, de descubrir el violín, de trabajar la memoria o de perfeccionar los conocimientos sobre el impresionismo exige que nos comprometamos. ¡Tenemos que llamarnos a filas!

Ha llegado el momento de hacer un paréntesis y de contarte mi vida. Hace unos años, reuní a unos amigos para celebrar mi cumpleaños. Como son muy educados, llegaron con las manos llenas: una bicicleta nueva. Tenía incluso la botella para el agua, para que veas que habían pensado en todo. Como no podía ser de otro modo, me pidieron un discurso. Emocionado por no sé qué sentido del desafío, por la atmósfera y por el alcohol (consúmase con moderación, ¡siempre!), me comprometí a subir el monte Ventoux con mi nueva bici. «En concreto, pienso hacerlo dentro de un año y con algunos de vosotros.» ¡Todo eso delante de treinta testigos! ¿En qué lío acababa de meterme? La verdad es que mi afirmación fue recibida con sorna e incluso el disc-jockey me dedicó «Paroles, paroles», de Dalida, una de mis canciones preferidas. Normal. El monte Ventoux es La Meca de los ciclistas franceses. Es el Santo Grial de los enamorados de los pedales, una montaña pelada y ventosa, cuyas últimas curvas trazan una pendiente que puede superar el 10 % y en la que murió, frente a las cámaras durante el Tour de Francia de 1967, el ciclista británico Tom Simpson (bien es cierto que iba un poco dopado y que eso seguramente tuvo algo que ver). Todavía hoy, pelotones de ciclistas aficionados se detienen ante la estela que recuerda ese trágico acontecimiento deportivo. ¿Cómo lo sé? ¿Cómo va a ser? ¡Porque los he visto! Sí, los vi cuando pasé frente a ellos, sobre mi bicicleta. Te hago saber que me planteé en serio el reto del monte Ventoux. Y lo conseguí. Un año más tarde, tal y como había previsto. Evidentemente, fui más lento que Bernard Hinault, Laurent Fignon o Chris Froome, pero subí. Y eso es lo esencial. Te cuento esta historia porque contiene todos los ingredientes de lo que puede constituir una felicidad duradera. Primero hay un objetivo. Ambicioso, pero factible. Me informé, hablé con Michel Drucker (en la televisión francesa, cuando tienes un proyecto, aunque tenga que ver con tu suegra, tienes que hablar con Michel Drucker), porque sabía que había logrado el ascenso varias veces: «Cymes, si quieres hacer el Ventoux, puedes, pero antes tienes que entrenar. Necesitarás un mínimo de dos mil kilómetros en los gemelos. Y sube pendientes, pendientes y más pendientes». Escuché a Michel Drucker (en la televisión francesa y en otros medios). El objetivo que me había fijado me obligaba al compromiso. Tuve que encontrar rutas de entrenamiento y obligarme a ir incluso cuando nevaba, en pleno invierno. Subí pendientes, pendientes y más pendientes. Hubo momentos en que casi me rendí. Vi cómo avanzaba. Y vi cómo tenía éxito. Varios años más tarde, ese ascenso sigue siendo uno de los mejores momentos de mi vida. Lo recuerdo como uno saborea una felicidad pasada. Si lo necesito, encuentro ahí recuerdos y recursos psicológicos. Hizo de mí un ciclista aficionado que sigue pedaleando con tanta regularidad como placer. Dio lugar a otros proyectos. Abrió un campo de conocimiento adicional sobre el esfuerzo, el deporte y sus actores. Y como un proyecto así no se logra en solitario, me permitió consolidar los vínculos, que ya eran estrechos, con los amigos que me acompañaron en esta aventura y que también llegaron a la cima de la mítica montaña. Aún hoy me agradecen la apuesta alocada que lancé una bella noche de cumpleaños.

Los objetivos que te marques siempre han de ser asequibles. Un reto demasiado ambicioso desanima y produce el efecto contrario al que buscamos.

EL SENTIDO TIENE SENTIDO

Dar sentido a nuestra existencia es indispensable para nuestro desarrollo personal y aleja el riesgo de desarrollar problemas de ansiedad o de depresión. Sin embargo, reconozco que no siempre es fácil encontrar el dichoso sentido. Exige que rebusquemos en nuestro interior y que seamos capaces de plantearnos preguntas..., y de responderlas.

Cada uno tiene su manera de ser y sus prioridades. Para ayudarte a ver las cosas con algo más de claridad te indicaré algunos de los terrenos que puedes explorar para encontrar el sentido de tu vida. Por lo general, suele ocultarse en uno de estos tres universos:

— El universo afectivo y relacional (el amor, la amistad y la paternidad).

— El universo cognitivo (la fe, las creencias, los valores y la filosofía).

— El universo conductual (el compromiso con una actividad, ya sea profesional o no).

Tengas la edad que tengas, sabrás que el universo relacional rebosa de material con el que dar sentido a la existencia. Cuanto más positivas sean las relaciones, más garantizado está el equilibrio psicológico: el riesgo de depresión se reduce y encajamos mejor golpes como el duelo, el paro o la enfermedad. La calidad de las relaciones importa más que su cantidad. Es la primera la que alimenta la felicidad, y viceversa: poder contar con los seres queridos nos hace felices y ser felices facilita que las relaciones sean mejores. Recuerda los momentos en que has necesitado a tus seres queridos. ¿Con quién has podido contar? ¿Quién te ha decepcionado? Intenta ser honesto en cómo juzgas a cada persona y, a cambio, pregúntate en qué medida podrían ellas contar contigo. Acompaña la respuesta de un porqué, tanto si es positiva como negativa. ¿Por qué ayudarías a esta persona? ¿Por qué crees que no lo harías? Las preguntas (y sobre todo, las respuestas) deberían permitirte ver tus relaciones con mayor claridad y, así, dar prioridad a las que tienen más sentido. La psicología positiva magnifica lo que funciona.

También encontramos el sentido si nos tomamos el tiempo de abrirnos a las reflexiones filosóficas, de identificar los valores que nos animan y, a veces, incluso de emprender el camino de la espiritualidad. Empecemos por las reflexiones filosóficas. Para alimentarlas, podemos multiplicar las conversaciones y las lecturas o interesarnos por el arte que, según Baudelaire, «es un bien infinitamente precioso, una bebida refrescante y reconfortante que restablece el equilibrio natural de lo ideal en el estómago y en la mente». En esta misma línea, podríamos citar también al pintor impresionista Émile Bernard: «Tres operaciones: ver, operación del ojo; observar, operación de la mente; contemplar, operación del alma. Quien llega a esta última operación entra en los dominios del arte». Así que entra tú también en los dominios del arte: hay más de mil quinientos museos y colecciones museográficas en España. Deberías poder encontrar alguno con el que alimentar tu alma.

En cuanto a los valores, y al contrario de lo que sucede con las necesidades innatas como el amor, el sueño o la alimentación, se construyen a través de la educación y de las experiencias personales. Es una cuestión individual que puede evolucionar. Es posible que en un momento creamos que la ambición es un valor fundamental y que, con el tiempo, evolucionemos y demos más valor a la bondad. Conocer los propios valores es crucial para orientar la conducta y definir las prioridades. Jamás es demasiado tarde para confeccionar la lista de lo que defendemos y de lo que nos hubiera gustado defender. ¿Es lo mismo que nos han inculcado? De no ser así, ¿por qué? Si hay un desfase, ¿hay que remediarlo? No siempre es sencillo responder a estas preguntas. Para simplificar y racionalizar el proceso, intenta imaginarte dentro de diez años.

— ¿Qué tipo de persona te gustaría ser?

— ¿Qué legado te gustaría dejar?

— ¿Qué debes hacer para alcanzar esos objetivos?

Las respuestas a estas preguntas te darán una orientación coherente con tu filosofía de vida. Está claro que, si llegas a la conclusión de que has de cambiar de oficio, cabe la posibilidad de que no sea ni posible ni sensato. Sin embargo, nada te impedirá implicarte en actividades extraprofesionales congruentes con tus valores.

EL ARTE DE MARCARSE OBJETIVOS

Marcarse objetivos. ¿Más fácil de decir que de hacer? No necesariamente. No es más que una cuestión de método. Lo primero que debes hacer es aprender a escucharte. Tómate el tiempo de reflexionar sobre lo que sientes de verdad cuando piensas en esta o aquella actividad, en este o aquel proyecto. A veces, nos marcamos objetivos que, en realidad, no se corresponden con nuestros deseos y necesidades más profundos. A veces, elegimos los estudios u orientamos nuestra carrera profesional a partir de bases erróneas: queremos complacer a nuestros padres, somos sensibles al estatus o a la mirada de los otros, nos preocupa la imagen que vamos a dar... ¡Son pistas falsas! ¿Dónde está tu necesidad? Esa es la única pregunta relevante. Tienes que desear lo que te sucede o lo que te va a suceder. Sí, tienes razón, no podemos dedicarnos únicamente a lo que nos gusta en esta vida. Sin embargo, cuando hablamos de las tareas que nos corresponden, más vale elegirlas que sufrirlas. Y esto es cierto para las dos esferas: la profesional y la personal. Haz una lista con las actividades que te hacen feliz y pregúntate si las practicas. Si la respuesta es no, ¿por qué? ¿Por falta de tiempo? Organiza tu agenda en función de esas actividades. ¿Por falta de medios? Estima el coste de las actividades. ¿Es posible acceder a ellas sin pagar demasiado? Pagas impuestos municipales (si no los pagas, otros lo hacen por ti, no te preocupes), para algo tendrán que servir, ¿no? Los ayuntamientos proponen actividades gratuitas o poco onerosas, por ejemplo, en los centros cívicos. Infórmate y busca soluciones. No te garantizo que las encuentres todas, pero sí que estoy seguro de algo: podrás practicar más actividades de las que piensas. Y piensa siempre en el compromiso que te exigirán y en el sentido que darán a tu existencia.

¿Y DÓNDE QUEDA EL DINERO?

¿Cómo? ¿Qué? No encontrarás la palabra «dinero» en los párrafos precedentes. ¡Estamos hablando de felicidad! Y ya lo dicen: «El dinero no da la felicidad». Es un viejo refrán al que Coluche, un humorista francés, respondía añadiendo «... a quienes no lo tienen» y, así, se aseguraba las risas. Sin embargo, permíteme que te dé dos puntos de reflexión.

— Los psicólogos siguieron durante dieciocho meses la evolución de la «impresión de felicidad» de personas que habían ganado más de un millón de euros en la lotería. El estudio concluyó que, al cabo de los dieciocho meses, no se sentían más felices que quienes no habían tenido tanta suerte como ellas.

— En Estados Unidos, varios estudios afirman que la felicidad de los ciudadanos no ha evolucionado demasiado entre 1940 y 1990, mientras que en ese mismo periodo, el poder adquisitivo se ha triplicado.

Aunque estas conclusiones pueden resultar sorprendentes, no hacen más que ilustrar lo que se conoce como «adaptación hedónica», un fenómeno por el que la felicidad pierde intensidad cuando se vuelve rutinaria. Y, sin embargo, uno de los retos de la psicología positiva es conseguir que dure...

LA ADAPTACIÓN HEDÓNICA ES ENEMIGA DE LA FELICIDAD

El fenómeno de la adaptación hedónica se da en todos los ámbitos de la vida, ya se trate del placer que experimentamos cuando conseguimos el trabajo de nuestros sueños, compramos un piso, nos enamoramos de alguien o vaciamos la cuenta corriente para comprar el bolso o el coche de moda. Al principio, todo lo nuevo nos parece maravilloso. Luego nos acostumbramos y nos parece normal. El color de rosa de la felicidad dura poco, porque nos acostumbramos al cambio rápidamente.

Entonces, ¿cómo podríamos contrarrestar la adaptación hedónica?

A continuación encontrarás varios consejos. Todos ellos responden a un mismo imperativo: acabar con la rutina. ¿Cómo? Así:

— Piensa en cómo podrías dar variedad a tus actividades y mantenerte abierto a la novedad y al cambio que, con frecuencia, oculta promesas y oportunidades. Haz tuya la bonita frase de Paulo Coelho: «Si piensas que la aventura es peligrosa, prueba con la rutina... ¡es mortal!».

— Déjate sorprender, tanto por ti mismo como por los demás. Si la sorpresa es buena, el beneficio será doble. Y, en el caso contrario, como mínimo tendrás la satisfacción de haber aprendido alguna cosa, ya sea sobre ti o sobre los demás. Pero, por favor, no pases del tema.

— Trabaja la «atención plena» (o mindfulness, en inglés), que consiste en prestar atención al momento presente y a las pequeñas cosas que, con frecuencia, se nos pasan por alto. ¿Hace buen tiempo? ¡Alégrate! ¿Tu sofá es cómodo? ¡Valóralo! ¿Tu pareja te habla con dulzura! ¡Embriágate con su voz!

LA FELICIDAD ES GENÉTICA..., AUNQUE NO TANTO

¿Sabías que estamos predispuestos genéticamente a la felicidad? ¿No me crees? ¡Haces bien, en parte! La genética solo es responsable de la mitad de las cosas. El resto depende, básicamente, de nosotros, de las condiciones de vida, de los placeres, de la adaptación hedónica, de las emociones positivas...; en resumen, de todo acerca de lo que acabas de leer y que, estarás de acuerdo conmigo, te convierte en el director de tu vida.

La investigación que se ha llevado a cabo sobre la felicidad demuestra que nuestro potencial para experimentarla está determinado del siguiente modo:

— El 50 % es genético.

— El 10 % depende de las condiciones de vida (situación económica, estado de salud, situación de pareja).

— Y, como eres un as de la aritmética, ya habrás visto que te queda un 40% de margen de maniobra sobre el que actuar e influir en tu grado de felicidad.

LA GENERATIVIDAD AL SERVICIO DE LA FELICIDAD

La generatividad es otro de esos conceptos a los que las ciencias sociales han sacado jugo. Se lo debemos al psicoanalista estadounidense Erik Erikson, y alude al interés y a la implicación que cada uno de nosotros demostramos para asegurar el bienestar de las generaciones siguientes. Por lo tanto, la generatividad impone saber dar de uno mismo para favorecer el desarrollo de las competencias de otros. Es una de las bases de la felicidad, ya que sentirnos útiles nos nutre y nos convence de que vale la pena vivir la vida. La generatividad se manifiesta sobre todo en la crianza de los hijos y en la enseñanza. La observamos con frecuencia en padres que se preocupan por transmitir conocimientos y sabiduría a sus hijos. Es una manera generosa de dejar huella.

Cuando no nos preocupamos por superar el reto de la generatividad, se instala una sensación general de empobrecimiento, de hastío y de estancamiento. El egoísmo, la falta de consideración por los demás y la reticencia a compartir nuestras riquezas (y no hablo únicamente de las materiales) nos empobrecen. Se han llevado a cabo estudios que, partiendo de esta tesis, han demostrado que los adolescentes a los que se ha orientado hacia la generatividad son más longevos y felices que sus pares menos orientados al prójimo. Y los beneficios de la generatividad no acaban aquí:

— Da sentido a la vida.

— Induce inevitablemente un estilo de vida más activo.

— Estimula el sentimiento de pertenencia a un grupo.

— Desarrolla el apoyo social.

— Fomenta el sentimiento de competencia personal.

— Alimenta la autoestima.

Todos estos factores conducen al bienestar y contribuyen al crecimiento personal del individuo.

TRABAJAR LOS PUNTOS FUERTES

Cuando apenas había acabado de crear la psicología positiva, Martin Seligman se puso manos a la obra con la clasificación de los rasgos positivos del ser humano. Su trabajo dio lugar a las veinticuatro fuerzas psicológicas, agrupadas a su vez en seis virtudes. ¿Cuáles son las tuyas?

Antes de proporcionarte las herramientas que te permitirán responder a la pregunta, quiero llamarte la atención sobre un automatismo bastante extendido y que consiste en estar preocupado constantemente por los puntos débiles de cada uno, casi como si no mereciera la pena conocer y analizar los fuertes. ¡Qué lástima! Sí, una lástima, porque nuestro mayor potencial de crecimiento no reside en nuestros puntos débiles, sino en los fuertes: constituyen una base sólida sobre la que construir una vida satisfactoria. Por lo tanto, hay que explotarlos a fondo.

Volvamos a las seis virtudes: sabiduría y conocimiento, valentía, humanidad (que incluye el amor), justicia, templanza o moderación y trascendencia. ¡Menuda lista! Sin embargo, merece la pena que la estudiemos, ya que Seligman nos enseña que podemos actuar sobre todas y cada una de estas seis categorías para emprender el camino de la felicidad duradera.

¿Qué son la sabiduría y el conocimiento? Son a la vez teoría y práctica. Teoría, porque consisten en la ampliación del saber. Y práctica, porque una vez adquirido el conocimiento, hay que tener voluntad de aplicarlo, no porque sí, sino para que sea útil tanto para uno mismo como para los demás. Esta virtud comprende a su vez cinco fortalezas psicológicas.

— Creatividad: cuando tengas que hacer algo, intenta ser innovador sin perder eficacia.

— Curiosidad: sé un apasionado de la novedad, demuestra curiosidad sistemáticamente por todo lo que te rodea. No se trata de rebuscar en el bolso de tu novia, sino de estar en un estado de descubrimiento constante. ¡Jamás estarás a salvo de una buena sorpresa! Todos debemos partir del principio de que todo es interesante y de que todo es susceptible de despertar preguntas.

— Pasión por aprender: cada noche, antes de acostarte, pregúntate qué has aprendido durante el día que está llegando a su fin. ¿En qué aspecto eres más inteligente? ¿O menos ingenuo? ¿Cómo ha aumentado tu cultura? ¿Qué has retenido? Aumentar los conocimientos proporciona placer. La lectura y los lugares culturales son terrenos abonados para ello.

— Mente abierta: no seas como el burro que, con sus anteojeras, va por su camino sin preocuparse por el mundo que le rodea. Las mentes cerradas son incapaces de ponerse en el lugar de los demás para ver las situaciones desde una perspectiva distinta. Y es una pena, porque sus conclusiones y sus decisiones salen perdiendo.

— Perspectiva: todos lo sabemos muy bien. Cuando tenemos la nariz clavada en el manillar, perdemos campo de visión. ¡Palabra de ciclista! Si te acostumbras a tomar algo de perspectiva, podrás dar consejos útiles a tu entorno, que te lo agradecerá.

Es importante que demostremos valentía si queremos alcanzar los objetivos que nos fijamos. Nos permite superar los obstáculos y los retos que nos colocan en el camino la vida o la mala voluntad más o menos asumida de algunos. ¿Sientes una pereza colosal? ¡Sé valiente y enfréntate a ella! ¿Alguien te mete palos en las ruedas? ¡Sé aún más valiente! La valentía entendida así se manifiesta de cuatro maneras:

— Autenticidad: no intentes ser quien no eres. Atrévete a decir lo que piensas. ¿Para qué sirven las convicciones si no las pones en práctica? Son tuyas, defiéndelas. Si no lo haces tú, nadie lo hará por ti.

— Honestidad: no te hagas pasar por quien no eres. Eres tú mismo (y eso ya es todo un trabajo), desprovisto de toda pretensión.

— Perseverancia: no seas como Antoni Gaudí. En 1882 empezó la construcción de la basílica de la Sagrada Familia en Barcelona..., ¡y aún hoy está rodeada de grúas! Hay personas que tienen la fama de empezar obras que no acaban jamás. No seas una de ellas. Cuando empieces algo, llega hasta el final y enorgullécete de lo que has conseguido. En los plazos establecidos. Si no, volveremos a encontrarnos con la Sagrada Familia. Claro que, en este caso, puede visitarse y merece la pena hacerlo.

— Entusiasmo: si no tienes nada que te motive, motívate por lo que tienes... La vida es una aventura. No renuncies a vivirla.

La humanidad consiste en demostrar preocupación por el otro. No olvides que el otro eres tú... Y que para tener amigos, hay que ser amigo. Tras estas consideraciones filosóficas, paso a enumerar los tres aspectos de la humanidad.

— Bondad: esta palabra ha perdido su valor e incluso la hemos convertido en algo ridículo o ñoño. ¡Devuélvele su sentido! ¿Ves a alguien que sufre o que está necesitado? ¿A qué esperas para actuar? ¿Es un desconocido? Razón de más para acercarse a él. Además, esa es la mejor manera para que deje de serlo...

— Amor (apego): ha inspirado a tantos autores, filósofos, artistas y psicólogos que intentar ofrecer aquí una definición escueta me parece una locura. De todos modos, si consigues forjar relaciones íntimas y ricas en reciprocidad y atención mutua, es muy probable que estés en el buen camino.

— Inteligencia social: si la lleváramos al límite, nos evitaría muchos conflictos... Saber ponerse en el lugar del otro para entender sus motivaciones y sus emociones suele ser muestra de una de una gran capacidad de adaptación.

La justicia hace referencia a ciertas competencias sociales. Si nos empeñamos en hacerla reinar en el seno de un grupo, optimizaremos la calidad de las relaciones entre sus miembros. ¿Cómo puedes practicarla? De estas tres maneras.

— Equidad: eres famoso por tu imparcialidad, tratas igual a todo el mundo, ya sea tu subalterno o tu superior jerárquico, el panadero o el funcionario de Hacienda (por difícil que sea). ¿Qué?, ¿cómo? Ah, ¿tienes preferencias? ¡Pues disimúlalas!

— Liderazgo: sabes mantener la motivación del grupo y consigues que impere la armonía. Contigo, nadie se queda al margen y todos se sienten útiles y tenidos en cuenta.

— Lealtad: se mide con la vara de los compromisos que adopte el grupo al que perteneces. No le pasas la patata caliente al vecino, haces tu parte del trabajo y, así, demuestras lealtad a esos compromisos.

La templanza o moderación se encuentra en las antípodas de los excesos, empezando por los que descansan sobre el odio y la arrogancia. Además, nos protege de riesgos inútiles. ¿Modo de empleo? Tienes cuatro posibilidades.

— Perdón: lo prefieres siempre a la venganza, aunque te hayan hecho una jugarreta. Dicho esto, nada te impide recordar los nombres, para saber quién es quién y quién es capaz de qué. Probablemente te será útil en el futuro.

— Modestia: la humildad es tu segunda naturaleza. Tus actos hablan mejor de ti de lo que lo harías tú mismo. Un día, te darás cuenta, con un placer casi culpable, de que los demás se encargan de cantar tus alabanzas.

— Prudencia: toma decisiones de las que no debas arrepentirte. Cuando uno es un pequeño erizo, evita cruzar la autopista en plena operación salida. Hay que reflexionar antes...

— Autocontrol: eres dueño de ti mismo y no te dejas arrastrar por las emociones. ¿Tu hijo ha traído el enésimo cero en ortografía? ¿Tu hija ha vertido el contenido de la sopera sobre el teclado del ordenador? ¿Tu compañero de trabajo ha borrado toda tu bandeja de entrada? ¿Tu vecino ha ensuciado la portería? ¡Autocontrol! Respira hondo.

La trascendencia es una virtud especial que nos conecta directamente con algo impalpable, pero cuya universalidad podemos percibir. Con ella, el individuo alcanza otra dimensión... Abarca cinco fortalezas psicológicas.

— Apreciación de la belleza y de la excelencia: no todo el mundo se emociona ante lo que el arte y la ciencia tienen que ofrecer. Saber hacerlo puede ofrecerte un consuelo inmenso y en todas las circunstancias, ya estés alzando la mirada en la Capilla Sixtina o presenciando los primeros pasos de un bebé.

— Gratitud: eres consciente de que no se te debe nada y agradeces todo lo que la vida te ofrece (esto va especialmente dedicado a las personas a las que les encanta quejarse).

— Esperanza: estar lleno de ella alienta el optimismo y nos permite abordar el futuro con confianza.

— Sentido del humor: hacer reír y sonreír hace que la vida sea más agradable para todos. Albert Einstein decía del sentido del humor que «es lo único absoluto en un mundo como el nuestro». Difundamos la idea y repitamos la frase, sin llegar a creernos Einstein..., todo es relativo.

— Espiritualidad: nos incita a pensar que el individuo se inscribe en algo más grande que sí mismo, algo que lo supera. Nos une a los demás y sugiere que, en este contexto, todo lo que hacemos tiene sentido.

Tienes a tu disposición las veinticuatro fuerzas psicológicas. Si ya las tienes todas, te mereces el Premio Nobel de la perfección. Mientras esperas a que te lo concedan, te propongo que hagas un ejercicio.

— Toma un bolígrafo y apunta en una hoja en blanco las diez fuerzas psicológicas en las que te veas más reconocido.

— Ahora, pide a alguien te conozca especialmente bien que escriba las diez cualidades principales que considera que tienes. ¡No vale chivarse! Si hacéis trampas, dejo de jugar.

— A continuación, compara los resultados. Estoy seguro de que descubrirás que hay una diferencia entre la percepción que tienes de ti mismo y la que tiene tu amigo. ¿Y ahora qué? Haz un buen uso de lo que acabas de aprender: cultiva las cualidades que te has atribuido y las que te ha regalado tu amigo. Así reforzarás el conjunto de tus fortalezas.

— Si quieres, también puedes pedir a tu amigo que enumere tus diez carencias principales. Te ayudará a corregir lo que molesta más a tu entorno.

CULTIVAR EL OPTIMISMO

La investigación en psicología positiva ha confirmado una y otra vez los beneficios del optimismo. Así que seamos optimistas y todo irá bien. Podríamos dejar la explicación aquí. Sin embargo, eso sería robarte una multitud de argumentos sorprendentes que defienden mantener una actitud positiva ante la incertidumbre del futuro.

Se dice que el optimismo protege de las enfermedades, tanto de las físicas como de las mentales. El optimismo también pasa por ser un motor deportivo, académico y profesional. Impulsa la productividad, sobre todo cuando la tarea exige perseverancia y superar obstáculos. Además, influye (para bien) en la calidad de las relaciones interpersonales. Globalmente, las personas optimistas confían en el futuro, mientras que las pesimistas se muestran más inseguras acerca de lo que les espera y presentan más dudas y anticipaciones negativas.

Al contrario de lo que se podría suponer, los optimistas no suelen entrar en negación ante los acontecimientos dolorosos a los que deben enfrentarse. Cuando la situación no es controlable (fallecimiento de un ser querido, catástrofe natural...), aceptan la realidad de la situación y buscan rápidamente opciones nuevas, lo que les ayuda a evitar caer en una depresión. No practican la política del avestruz. Al contrario que los pesimistas, tienen una única obsesión: perseverar en sus esfuerzos para mejorar la situación. En este mismo orden de ideas, se ha demostrado que las personas optimistas que sufren una enfermedad crónica grave, como sida o cáncer, desarrollan conductas que promueven un mejor estado de salud: hacen un mínimo de ejercicio físico, no abandonan las actividades de ocio, siguen reuniéndose con amigos... La visión positiva del futuro hace que tiendan más a consultar a los médicos sobre cómo controlar su salud, porque tienen menos miedo a recibir malas noticias. Esta actitud impulsa al optimista a superarse y a sorprenderse a sí mismo cuando logra cosas que ni siquiera creía posibles. Me viene a la mente la inspiradora frase del novelista estadounidense Mark Twain, que en Las aventuras de Tom Sawyer escribió: «No sabían que era imposible, así que lo hicieron».

Hay varias maneras de desarrollar el optimismo

Inspirarse en los propios éxitos

A veces tendemos a centrarnos demasiado en los fracasos. Y nos equivocamos. Hay que contrarrestar las evaluaciones negativas. Si piensas que eres «incapaz de resolver un conflicto», recurre a tu experiencia para activar un mecanismo de defensa como «no es cierto; cuando sucedió x en el pasado, lo resolví perfectamente».

Contarlo de otra manera

No se trata de engañarse a uno mismo, sino de contarse las cosas sin eludir lo positivo que hay en ellas. Esa es la característica del optimista: insiste en sus éxitos, que interpreta acertadamente como el resultado de sus competencias personales. El pesimista tiende a centrarse en los fracasos, que explica por su propia incompetencia. Es importante repensar la propia historia, ya se trate de una entrevista de trabajo, de tomar la palabra en público o de una relación amorosa.

Jugar a ser pesimista

Atención: abordamos aquí el lado retorcido (y a veces exasperante) de algunos optimistas que se ocultan tras una máscara de falso pesimismo. Y es que el pesimismo puede ser una postura estratégica ante las dificultades que uno ve venir. Lo llamamos pesimismo defensivo y es la marca de fábrica de algunos optimistas astutos que anticipan todo lo peor que podría pasar con un único objetivo: recabar toda la información necesaria para poder atajar el problema de raíz en cuanto se manifieste. Perfil: el ejecutivo que, antes de una reunión, prevé todas las objeciones posibles y prepara cómo responderá a cada una de ellas. El optimista que quiera usar el pesimismo en beneficio propio debe preguntarse lo siguiente: «¿Qué obstáculos anticiparía si acometiera este reto desde el pesimismo?». Al enumerarlos, se arma de puntos de referencia y construye su proyecto con solidez.

El optimismo beato tampoco es la panacea. Puede asociarse a una subestimación del riesgo, lo que puede llevar a adoptar conductas peligrosas, como mantener relaciones sexuales sin protección, conducir en estado de embriaguez, experimentar con sustancias ilícitas... También puede dar lugar a expectativas poco realistas y destinadas al fracaso por falta de preparación. Esto significa que, a veces, el pesimismo puede ejercer cierto efecto protector que hay que tener en cuenta. Sin embargo, basta con una dosis pequeña, porque desarrollar de forma crónica una anticipación negativa en relación con el futuro genera, inevitablemente, emociones negativas y un estado de estrés que pueden tener efectos nefastos para la salud.

UN ESTUDIO ASOMBROSO

De todos los beneficios que se atribuyen al optimismo, hay uno que tiene que ver con el riesgo cardiovascular: desciende cuando vemos el futuro de color de rosa. Un equipo de investigadores de la Universidad de Pensilvania (Estados Unidos) lo demostró de un modo espectacular estudiando el lenguaje utilizado en una comunidad concreta de la red social Twitter. Exacto: las palabras de los tuits son un indicador de la exposición al riesgo de sus autores. Los que utilizan un lenguaje optimista tienen una tasa de mortalidad inferior a la de aquellos que eligen palabras pesimistas (o reveladoras de ira) cuando escriben. ¿No es fascinante? Estas conclusiones son el fruto de un trabajo titánico durante el cual los científicos tuvieron acceso a unos 826 millones de tuits, después de que Twitter les hubiera abierto sus servidores. Asignaron una valencia positiva o negativa a cada palabra utilizada. En la columna de las palabras pesimistas encontramos las que expresaban hostilidad (cochinada, mierda, imbécil, idiota..., sin olvidar los inevitables fuck y mother fucker...), las que expresaban tensión (celos, envidia, asqueroso, mentiroso, odio...) y las que expresaban hartazgo (cansado, agotado, cama, dormir, adormilado...). En cuanto a las optimistas, podían transmitir actividad (gestión, investigación, negocios, aprendizaje, empresa, servicio, conferencia, reunión...), experiencias positivas (genial, compartir, instructivo, amistad, noche agradable, fabuloso, maravilloso, fantástico...) y optimismo (reto, potencial, progresar, lograr, fuerza, valor, fe...). Los investigadores evaluaron todas estas palabras (y muchísimas más) y establecieron una correlación entre la salud vascular de las comunidades estudiadas que resultó ser aún más pertinente que otros criterios, como el nivel educativo, el tabaquismo, la diabetes, la hipertensión, la obesidad o determinados criterios raciales. ¡Asombroso! Creo que no queda otra opción: regístrate en Twitter, sigámonos el uno al otro y enviémonos palabras de amor.

CONTROLAR LA COMUNICACIÓN

Me dispongo a abordar uno de los temas más apasionantes y útiles para la paz en los hogares, el desarrollo de relaciones armoniosas con los hijos y la distensión de las relaciones con los compañeros de trabajo. Tiene que ver con la comunicación, es decir, con todos los mecanismos verbales que activamos cuando nos dirigimos a alguien. ¿Cuántas veces te has dicho que esta o aquella persona no entiende nada? ¿Cuántas veces has echado pestes de alguien que parece sordo a tus consejos? ¿Cuántas veces has sospechado que tu interlocutor se había dejado el cerebro en casa? ¡Si te expresas con una claridad meridiana! Y, sin embargo...

La comunicación puede ser violenta o no violenta. Incluso puede avinagrarse entre dos personas que, sin embargo, están de acuerdo en lo esencial: «Pero ¡si es lo que acabo de decirte! ¿Lo haces aposta?». Es evidente que nos interesa optar por una comunicación no violenta: es mucho más relajante y mucho menos estresante que subirse por las paredes, un deporte en el que muchos son expertos, como sin duda ya te habrás dado cuenta. Los alpinistas del conflicto son responsables de la situación. Pero tú también...

La mayoría de las veces reaccionamos de una de dos maneras ante un conflicto: huimos o luchamos. Las dos son malas. Por su parte, la comunicación no violenta, la única que permite desarrollar relaciones positivas y fructíferas, te tiende las manos. Basta con conocer sus principios.

Lo primero que hay que hacer cuando nos dirigimos a alguien con el objetivo de resolver un problema es evitar los juicios: son tóxicos, tanto si adoptan la forma de críticas, de reproches, de culpas, de acusaciones o de comparaciones, como si son una generalización desmesurada. Lo formulemos como lo formulemos, cuando juzgamos a alguien damos a entender que está equivocado. Y esto suscita, inevitablemente, una reacción defensiva por su parte: se cierra, se justifica, replica... Es imposible que podamos mantener una conversación constructiva en esas condiciones.

Lo segundo que debemos evitar es infantilizar a nuestro interlocutor. Es una actitud tóxica que niega la libertad y la autonomía del otro que, tal y como seguramente reclamas para ti mismo, debe sentirse libre de actuar y de pensar como estime conveniente. Infantilizar al interlocutor es, por ejemplo, aludir al concepto de deber: «Tienes que hacer esto...», «Tienes el deber de hacer lo otro...». Este tipo de formulaciones niega la necesidad fundamental de libertad del otro y lo coloca en una posición de resistencia. Podemos estar casi seguros de que la cooperación será casi inexistente. Es lo que llamamos «reactancia». Los padres que sermonean a sus hijos adolescentes porque consideran que no se toman suficientemente en serio las tareas escolares lo saben muy bien... Los discursos que infantilizan restan responsabilidad al otro, ya hagan referencia a las convenciones, al pasado o a la presión de la autoridad, del grupo o de la institución. Aquí tienes algunos ejemplos:

— Referencia a las convenciones: «No puedes comer en el despacho, no es sitio para hacerlo».

— Referencia al pasado: «Hasta que has llegado tú, nadie ha comido en el despacho».

— Presión de la autoridad: «El jefe no quiere que nadie coma en el despacho».

— Presión del grupo: «Varios se han quejado de que comas en el despacho».

— Presión institucional: «Esto es una empresa, no un bar. Así que nada de comer en el despacho».

Si a las formulaciones torpes que acabamos de ver añadimos la amenaza de un castigo (que acabará de poner sin remedio a la defensiva a tu interlocutor), la comunicación ya no es violenta; tampoco es tóxica. Ha pasado directamente a niveles de Chernóbil.

UNA COMUNICACIÓN SANA

Cuando sentimos una emoción desagradable, duradera e incómoda, es normal que queramos que termine. Afrontar esta realidad necesita cierto valor. Tanto si el problema tiene que ver con tu hijo, con tu mejor amigo o con un compañero de trabajo, debes adoptar una forma de comunicación no violenta. ¿Cómo? La solución consiste en seguir la norma OSNP, tal y como su inventor, el psicólogo estadounidense Marshall Rosenberg demostró con brillantez a principios de la década de 1960. Cada una de las letras corresponde a una etapa: O, de observación; S, de sentimiento; N, de necesidad y P, de petición. Se sucede en cuatro tiempos que recuerdan a una partitura. A ti te corresponde poner las notas en el lugar adecuado del pentagrama...

O, de observación

La primera etapa consiste en preparar una descripción precisa de los hechos. Ha de ser una descripción puramente factual y carente de toda crítica, infantilización o exigencia. La precisión permite que el otro entienda de qué se está hablando sin sentirse juzgado. La precisión permite también cambiar nuestro propio punto de vista y reducir así la intensidad de algunas emociones. Esforzarse en describir los hechos con la mayor precisión y objetividad posibles es un hábito excelente. Tu comunicación con los demás ganará en sencillez y claridad. Y esto es valioso para todas las personas con quienes te relaciones.

Imagina que estás en casa y es la hora del desayuno. Entras en la cocina y te encuentras con que parece más un solar en obras que un modelo de exposición.

Cuando llega la tarde, sientes la gran tentación de hablar así al resto de habitantes de la casa: «Esto no puede ser, la cocina estaba hecha un asco, otra vez, esta mañana. ¿Se puede saber quién ha dejado la mantequilla fuera del frigorífico? Si esto sigue así vamos a terminar mal...».

Las frases de este tipo reúnen todas las taras de la comunicación violenta. A cambio obtendrás malas contestaciones, crispación, ira y un montón de cosas más, pero nada que pueda conducir a la resolución del problema.

Si, por el contrario, te limitas a informar sobre lo que has observado, ciñéndote con el máximo respeto a los hechos, puedes tener la seguridad de que captarás la atención de tus interlocutores.

Por ejemplo: «Esta mañana, cuando he ido a desayunar, he visto la mantequilla y restos de mermelada en la mesa de la cocina».

Seguramente te has dado cuenta de que la frase no contiene ni un adjetivo. No quiero decir que haya que eliminarlos del vocabulario, solo quiero llamarte la atención sobre una cuestión: cuando hay un adjetivo, el juicio de valor siempre anda cerca...

S, de sentimiento

La segunda etapa consiste en expresar las propias emociones. Al igual que la observación neutra de un hecho no se presta a la discusión, la expresión de tus emociones tampoco es discutible. Permite que tu interlocutor constate el impacto que ha tenido en ti la situación, sin apuntarle con el dedo.

Por ejemplo: «Esta mañana, cuando he ido a desayunar, he visto la mantequilla y restos de mermelada en la mesa de la cocina... Me ha dado mucho asco».

Al manifestar tu asco, expresas lo que has sentido, que no es cuestionable. La expresión emocional, como la de los hechos, ha de ser muy factual. Te ha dado asco y es así, nadie puede impedir que lo sientas. Es la consecuencia de lo que has observado. Punto pelota.

N, de necesidad

Tras la descripción de los hechos y de la expresión también factual de la emoción que has sentido, llega la tercera etapa: la de las necesidades. Son necesidades que habrás tenido que identificar previamente y que, y esto es importante, has de presentar vinculadas a tu emoción. ¿Cómo? Usando sistemáticamente la primera persona del singular. El truco consiste en utilizar la fórmula «porque yo...».

Decir: «Esta mañana, cuando he ido a desayunar, he visto la mantequilla y restos de mermelada en la mesa de la cocina... Me ha dado mucho asco» no es suficiente.

Es mejor decir: «Esta mañana, cuando he ido a desayunar, he visto la mantequilla y restos de mermelada en la mesa de la cocina... Me ha dado mucho asco, porque necesito vivir en un sitio limpio y ordenado».

La segunda formulación es más concreta y precisa, pero solo expresa tu necesidad, de la que el otro no es responsable. No puede sentirse culpable de ningún modo. Así, desactivas toda la hostilidad que pudieras haber encontrado de su parte y estableces las bases de una comunicación no violenta.

P, de petición

La cuarta etapa consiste en la formulación de la demanda, de la petición que consideras que permitirá mejorar las cosas. A estas alturas del diálogo, es crucial que elijas muy bien tus palabras, porque de ellas depende la evolución de tu relación con tus interlocutores. No confundas petición con exigencia. Si te cuesta distinguirlas, pregúntate si estás dispuesto a escuchar una negativa. Si te parece inconcebible que se nieguen a lo que pides, es que hablas desde la exigencia.

Para seguir con el ejemplo que hemos elegido al principio del apartado, a continuación tienes una muestra de cómo podría ser la formulación completa siguiendo las cuatro etapas OSNP: «Esta mañana, cuando he ido a desayunar, he visto la mantequilla y restos de mermelada en la mesa de la cocina... Me ha dado mucho asco, porque necesito vivir en un sitio limpio y ordenado. ¿Creéis que sería posible conseguirlo? Por favor, ¿podríais en el futuro guardar la mantequilla en la nevera y limpiar los restos de mermelada?». Bueno, reconozco que quizá se me ha ido la mano y me ha salido la vena literaria..., puedes expresarte de un modo más familiar.

A veces, las personas que practican la comunicación no violenta tienen la impresión de que se humillan al dirigirse con términos tan cuidadosos y suaves a interlocutores que no se preocupan por los demás. Se equivocan: no es ni una escuela de humillación ni una guerra de nervios reprimidos, sino la única manera de interpelar con eficacia a tus interlocutores para que presten atención a tus necesidades. No pierdas jamás de vista tu objetivo ni las herramientas de comunicación que te ayudarán a conseguirlo.

PRACTICAR LA EXPRESIÓN DE EMOCIONES Y DE NECESIDADES

A continuación encontrarás una serie de frases que expresan con mayor o menor fortuna los criterios de la comunicación no violenta. Clasifícalas en dos categorías: las que expresan con claridad las cosas (hechos, sentimientos, emociones) y las que te parecen algo más ambiguas (y pueden llevar al otro a sentirse responsable o a ponerse a la defensiva). Te darás cuenta de que el diablo se oculta en los detalles...

a) Cuando no ordenas tu habitación, me haces enfadar.

b) Me alegro de que hayas ordenado la habitación, porque ahora podré limpiarla.

c) Me apena que no pases la Navidad en casa, porque tenía ganas de verte.

d) Me decepciona que no pases la Navidad en casa, porque me habías dicho que harías lo posible por venir.

e) Me alegra que hayas aprobado las pruebas de acceso a la universidad.

f) Me entristecen tus reproches, porque necesito que me hablen con amabilidad.

g) Estoy desanimado, porque me habría gustado que las cajas hubieran estado preparadas para empezar con la mudanza.

h) Me asusto cuando gritas.

i) Te has vuelto a dejar encendida la luz de la habitación.

Las frases b, c, f, y g expresan con claridad las emociones y los sentimientos. Fomentan una comunicación sin conflictos.

Las frases a, d, e, h, e i y son más ambiguas. Para ser más claras, podrían formularse así:

a) Me enfado cuando veo todo por el suelo de tu habitación, porque necesito vivir en un sitio ordenado (fíjate en que hemos pasado de la segunda a la primera persona del singular: el «me haces enfadar» es ahora «me enfado» y expresa tu emoción, que nadie puede cuestionar).

d) Me decepciona que no pases la Navidad en casa, porque tenía ganas de verte (de «me habías dicho» pasamos a «tenía ganas», que permite expresar una necesidad).

e) Me alegra que hayas aprobado las pruebas de acceso a la universidad, porque ahora eres libre de decidir qué quieres hacer (atención, es algo muy sutil: la primera formulación da a entender una forma de obligación mientas que la segunda, más completa, pone en valor la libertad del interlocutor).

h) Me asusto cuando gritas, porque necesito serenidad (la expresión de la necesidad completa la frase y prepara al otro para que pueda expresar una demanda).

i) La luz de tu habitación estaba encendida. La he apagado yo. Por favor, acuérdate de hacerlo cuando salgas (el «has vuelto a» ha desaparecido de la segunda formulación: esta expresión induce una forma de juicio. Además, la segunda versión está enriquecida con fórmulas de buena educación, que siempre son útiles a la hora de calmar las cosas).

En el marco de una comunicación no violenta, las frases reformuladas no limitan ni agreden. Sería contraproducente y promovería el conflicto. El objetivo de la comunicación no violenta no es que el otro cambie o acceda a nuestra petición a regañadientes, sino que lo haga como resultado de una decisión consciente. Se trata de un proceso cuya eficacia descansa, sobre todo en la buena voluntad potencial de ambas partes. Tiene multitud de ingredientes útiles para el bienestar de todos.

EXPRESA TU PETICIÓN

A continuación encontrarás una serie de peticiones. Clasifícalas en función de su carácter claro o ambiguo (por no decir autoritario).

a) Quiero que me digas la verdad.

b) Me gustaría tener la seguridad de que nos hemos entendido bien y, si es necesario, que reformulemos lo que ha dicho el otro.

c) Querría que se lo dijeras directamente a él antes de hablar con los demás, para que no le sorprenda.

d) Me gustaría que me entendieras.

e) Me gustaría que participaras con más frecuencia en los desayunos dominicales.

f) Me gustaría que fueras más claro conmigo.

g) Me gustaría que me dijeras en qué crees que falla mi informe.

h) Necesito sentir que confías en mí. ¿Qué te parece si gestiono mi presupuesto directamente?

i) Tienes que dejar de fumar en casa.

Las formulaciones b, c, g y h expresan una demanda clara.

Las otras son imprecisas o transmiten una exigencia:

a) Estamos situados en la pura exigencia y las cosas solo pueden pudrirse o empeorar.

d) La formulación es demasiado ambigua. Es cierto que expresa la necesidad de comprensión, pero falta una petición concreta.

e) La petición no es lo suficientemente precisa. «Con más frecuencia» no quiere decir nada. «Una vez al mes» permite aclarar el objetivo y llama a una reacción del interlocutor, que dirá si es posible o no.

f) De nuevo, la petición es demasiado ambigua y permite que el interlocutor escurra el bulto, algo mucho más difícil con una frase como «me gustaría que me dijeras qué te parece la idea de que hable con él y qué quieres que le diga, exactamente».

i) La petición es en realidad una exigencia. Sería mejor decir: «El humo del tabaco me provoca náuseas, preferiría que fumaras en el balcón».

Como ves, la comunicación no violenta exige sutileza y práctica. Sin embargo, verás que si respetas el orden (descripción de los hechos, expresión de las emociones, formulación de las necesidades fundamentales y formulación de peticiones concretas), te harás entender mucho mejor y no provocarás reacciones hostiles en tu interlocutor. La comunicación no violenta tiene esto de particular: lleva al otro a percibir inmediatamente tu sinceridad y a valorar tu claridad. Tampoco es necesario conocer toda la panoplia de fórmulas tranquilizadoras para facilitar las conversaciones. Prueba. Te sorprenderá.

HACER FRENTE A LAS CRÍTICAS

¿Y tú? ¿Cómo reaccionas ante las críticas? Por mucho que domines la comunicación no violenta, no siempre será el caso de tu interlocutor. Es posible que su torpeza te divierta, pero también es posible que te irrite. Entonces, ¿cómo puedes aceptarla y gestionarla?

— Respira profunda y lentamente: ralentizarás la frecuencia cardiaca, que tiende a acelerarse cuando alguien nos cuestiona.

— Pide datos, ejemplos concretos y justificaciones en relación con los reproches que te hacen. Pídelos con claridad.

— Tómate el tiempo de escuchar, no te pongas a la defensiva y no reacciones ante los comentarios. Reflexiona sobre lo que te hayan dicho.

— Si es necesario, vuelve a hablar más adelante con la persona que te ha transmitido la crítica.

Intenta mantener una actitud positiva: ¿y si la crítica pudiera dar lugar a un replanteamiento de las cosas? Tanto si está justificada como si no, es poco probable que te la hayan dirigido por casualidad. Profundiza en ello, habla con tu interlocutor y muéstrate abierto a conversar. Además, valora la posibilidad de cambiar de enfoque y desmarcarte de quienes perciben la crítica como una agresión (que son muchos, porque es algo casi innato en el ser humano). Entender que una crítica puede ayudarnos a mejorar es una demostración de inteligencia y de ambición. Por lo tanto, que no te cueste modificar tu concepto de crítica: no es necesariamente una falta de educación y tenerla en cuenta puede mejorar la comprensión entre compañeros de trabajo y familiares. Podemos reconocer los errores sin transformarlos en un ataque personal.

SABER PREPARARSE

En la vida nos encontramos con momentos clave en los que no nos conviene meter la pata. Por ejemplo, es posible que tengas que pedirle algo importante a alguien, ya sea un compañero de trabajo, un superior, tu pareja, tu hijo o tu vecino. En este caso, es fundamental que prepares la conversación por escrito. Hazlo pensando en las cuatro etapas de la comunicación no violenta. Tenerlas en cuenta te ayudará a entablar un diálogo fructífero, sincero y concreto.

Si te da la impresión de que tu mensaje no es muy bien recibido, escucha al otro. Es posible que no hayas sido tan claro como querías o que te hayas saltado alguna de las etapas del método OSNP:

— Descripción de los hechos demasiado general, imprecisa, crítica...

— Expresión de las emociones demasiado general («me siento mal») o en términos culpabilizadores.

— Ausencia de la expresión de las necesidades (es lo más habitual, porque uno tiene la impresión de quedar desnudo ante el otro).

— Expresión de las peticiones poco precisa o rozando la exigencia.

No dudes en volver a redactar el mensaje y escuchar con atención lo que el otro te quiere decir. Y cualquiera que sea la respuesta, positiva o negativa, puedes estar seguro de que el cumplimiento de estos pasos te permitirá establecer un diálogo de calidad que no hipotecará el futuro.

CULTIVAR LA FELICIDAD

Sí, la felicidad se provoca. Sí, el optimismo se aprende. Y es una suerte, porque la ciencia tiende a demostrar que si visualizamos el futuro en positivo, podemos conseguir lo mejor. Sin olvidar algo que cualquier veterinario o vigilante de zoológico podrá confirmar: es imposible cambiar las rayas de una cebra. Entonces, ¿qué puedes hacer? En primer lugar, recordar que no eres una cebra. Mírate: eres un ser humano, dotado de conciencia, de inteligencia y de capacidades de razonamiento y, por lo tanto, de la agudeza necesaria para ver el vaso medio lleno en lugar de medio vacío, siempre que decidas verlo así. De ahí los diez consejos que siguen y que pueden animarte, levantarte la moral y ayudarte a cambiar poco a poco tu conducta. «He decidido ser feliz porque es bueno para la salud», decía François-Marie Arouet. ¿Quién es ese? Voltaire. Te he impresionado, ¿a que sí? Venga, ¿listo para desarrollar una actitud positiva? Vamos: ¡la felicidad es ahora!

1. Tómate el tiempo de hacerte algunas preguntas

Todos tenemos derecho a ser felices. Por lo tanto, antes de hacer nada al respecto es importante que estés convencido de que mereces ser feliz. El siguiente paso es plantearte una serie de preguntas que, por pereza o porque estamos inmersos en la tormenta de lo cotidiano, tendemos a eludir.

Estas son las preguntas:

— ¿Qué me impide ser feliz?

— ¿Qué me hace feliz?

— ¿Qué necesito para encontrarme bien?

A veces, las preguntas más sencillas son también las más pertinentes. Exigen respuestas que también lo son y que te ayudarán a aclarar las cosas. Si consideras que la contaminación te impide ser feliz, toma nota y organízate de modo que te expongas a ella lo menos posible y puedas emprender actividades en plena naturaleza.

Si asistir a acontecimientos culturales y deportivos te hace feliz, tenlo en cuenta y reconsidera tus gastos en función de esta necesidad: no faltan ocasiones de abonarse a un teatro, a una sala de espectáculos, a un club deportivo... Estarás de acuerdo en que, cuando uno paga, se obliga a asistir a aquello que le ha hecho abrir la cartera y organiza su tiempo en función del programa propuesto.

Si estás convencido de que necesitas tranquilidad para sentirte bien, programa momentos en los que tengas la seguridad de poder recargar las pilas, lejos del ruido y de los pesados.

Ya ves: las preguntas más sencillas te permiten determinar sin esfuerzo tus prioridades. Deberías articular tu vida en función de estas y no de lo que los demás decidan por ti.

2. Acepta el lugar donde estás

De pequeño me dijeron que quien quiere viajar lejos ha de tratar bien su montura. Sin embargo, también hay que conocerla bien. Tratarnos bien significa respetarnos a nosotros mismos, aceptarnos como somos. Be yourself, everyone else is already taken, leí una vez sobre una pared repleta de grafitis: «Sé tú mismo, los demás ya están pillados». Una vez tuve una amiga que soñaba con ser bailarina en el Crazy Horse, pero medía 1,65 metros y no había mucho que pudiera hacer contra eso. Yo mismo, en mi juventud, me veía como extremo derecho del París Saint-Germain, pero entendí rápidamente que no estaba hecho para el fútbol. Y todo se puso en orden cuando ella y yo aceptamos que somos lo que somos: personas hechas para otras cosas. A partir de ahí, ¿por qué no ser más indulgentes y comprensivos con nosotros mismos? El fracaso, al igual que el éxito, forma parte de la vida y jamás es definitivo. La perfección no es buena compañera de la felicidad. Si nos empeñamos demasiado en ser perfectos, retrasamos nuestra realización personal y cultivamos el pesimismo. Vale más ser optimalista (el que optimiza las cosas). El optimalista acepta la evidencia: en el mundo real, el sufrimiento y el fracaso son inevitables. Y así, avanza sin perseguirse constantemente a sí mismo.

3. Define tus objetivos

Los dos primeros consejos deberían permitirte abordar con serenidad este que llega ahora, que consiste en definir qué quieres conseguir y en darte los medios para conseguirlo. Toma papel y lápiz y apunta tus objetivos con la mayor precisión posible. Evita caer en una primera trampa: lanzarte a una actividad para complacer a X o Y. Céntrate en tus anhelos profundos. Repito: los tuyos, no los de los demás. Luego, si, por ejemplo, decides que no lees lo suficiente, no te contentes con anotar «leer con más frecuencia» o «leer más libros». Es demasiado vago como para ayudarte a conseguirlo. Escribe «leer un libro a la semana» o «leer un libro al mes». La precisión es clave para nuestro desarrollo personal. Resuena como un compromiso que tomas contigo mismo. Del mismo modo, escribir «mejorar mi francés» no significa gran cosa y las probabilidades de que mantengas el compromiso aumentarán si escribes «asistir a tres horas semanales de clase de francés», sobre todo si te matriculas y pagas las clases en cuestión. Una vez que hayas redactado la lista de tus deseos (por evocar un libro que me encanta), toma las medidas necesarias para satisfacerlos. Eso cambiará, y quizá incluso trastocará, tus costumbres. Pero estamos hablando de tu felicidad. De todos modos, te daré un consejo: empieza poco a poco y evita la glotonería, ese pecado que puede traducirse en la sensación de estar demasiado lleno y en el deseo de huir y abandonar todas las promesas que te has hecho a ti mismo. Una cosa a la vez. Quizá dos. Pero no más. Lo importante es el contrato. Enorgullécete de haberlo respetado.

4. Distingue entre lo importante y lo urgente

Lo que es importante no es necesariamente urgente. Y, por desgracia, tendemos a confundir ambos conceptos, lo que desemboca en un empleo del tiempo caótico y en el olvido de lo que no podíamos olvidar de ningún modo. A partir de ahora, pasa todas las tareas que te correspondan por el tamiz de la importancia y la urgencia. Tienes que jerarquizar, es decir, has de organizarte respondiendo sistemáticamente a la siguiente pregunta: «¿Esto es urgente o importante?». Está claro que debes dar prioridad a lo urgente (responder a una oferta de trabajo, hacer los trámites necesarios para obtener un visado en previsión de un viaje al extranjero...), pero no te olvides de lo importante (la sesión de marcha nórdica o el curso de diseño). Por otro lado, en lo que concierne a los objetivos más íntimos y a los que tienen que ver con tu manera de comportarte, esfuérzate en abordarlos con una estrategia global. Por ejemplo, imagina que uno de tus objetivos es «ser menos agresivo». Esfuérzate en ser menos agresivo en el trabajo, en casa, durante tus actividades de ocio, con tus amigos...; en resumen, en todas partes y en todas las circunstancias. Lo mismo si quieres ser más generoso, menos tímido, más audaz, más seductor, etc.

5. Confía en ti mismo

Si estás convencido de que no conseguirás algo en concreto, no lo conseguirás. Como mínimo así te evitas la decepción... Pero es una lástima, porque cuando uno está convencido de lo contrario, todo es posible. Lo más difícil es superar los temores «paralizantes» que complican y amargan la existencia, o las angustias existenciales como el miedo a fracasar, a equivocarse, a amar, a tener éxito... El miedo inhibe. Es lo que nos lleva a procrastinar (dejar para mañana lo que se debe hacer hoy) y, por lo tanto, a no hacer lo que deberíamos hacer. Pero... ¡un momento! Estoy convencido de que, si miras en el retrovisor de tu vida, encontrarás sin dificultad momentos o periodos de éxito en todos los ámbitos, ya sean profesionales, emocionales o materiales. Acuérdate del día en que conquistaste a esa persona que tanto te gustaba. Recuerda el examen que aprobaste a pesar de que creías que no lo conseguirías nunca. Evoca esa victoria deportiva que parecía imposible. Para reforzar la confianza en ti mismo, debes alimentarla con el recuerdo de todas las victorias personales que han jalonado y embellecido tu vida. Por distantes que parezcan ahora. No dudes en sumergirte en el recuerdo. Piensa en un reto que te pareciera insuperable e intenta identificar los frenos que te hacían pensar que fracasarías y, a continuación, las competencias que te permitieron desmentir tu propio pronóstico. Muchas de las situaciones que nos encontramos en la vida son similares. Identifícalas, recurre a tu experiencia. Hazlo y descubrirás que cuentas con muchísimos recursos. Asegúrate de ser consciente de ellos.

6. Haz ejercicio, es obvio

El ejercicio físico es una necesidad vital para el ser humano que, hasta donde yo sé, no fue diseñado para usar ascensores y escaleras mecánicas ni para pasarse el día sentado frente a un ordenador. Nuestros antepasados corrían y cazaban. Es decir, se movían y se cansaban. Estarás de acuerdo conmigo en que jamás hemos visto un Clio aparcado frente a una cueva ni a un supermercado organizar una cata de vinos en una caverna. Todos necesitamos secretar las hormonas del bienestar y del buen humor: las endorfinas. Y hay una manera infalible para conseguirlo: hacer deporte. Aquí tendremos que olvidarnos, de nuevo, de la mala excusa de la falta de tiempo. Cuanto menos tiempo tengamos, más nos conviene movernos. Caminar, nadar, bailar, pedalear, hacer yoga... ¡La cuestión es moverse! Comienza poco a poco y descompón el objetivo en tramos: primero una sesión semanal, luego dos... El deporte refuerza la autoestima, facilita la reflexión, mejora el aspecto físico, alarga la esperanza de vida... En otras palabras, nos llena de energía. Por lo tanto, olvida las palabras de Winston Churchill, que decía a todo el que quería escucharle que el secreto de la longevidad residía en una fórmula sencilla: «Nada de deporte». Si dijo alguna tontería, sin duda fue esta.

7. Parte del principio de que la vida es bella

¿Te acuerdas de la película La vida es bella? Veíamos a Roberto Benigni cultivar un optimismo admirable a pesar del drama de la guerra y de los campos de concentración. Sí, es cierto que se trata de una historia de ficción, pero recurro a ella para llamar tu atención sobre la actitud que debe prevalecer sean cuales sean las circunstancias que la vida nos presente. Y, en la vida, lo peor jamás es seguro... Así que acostúmbrate a disfrutar de los momentos de felicidad cotidiana que se te presenten a lo largo del día. No se trata de extasiarse por haber pisado una caca de perro (aunque pueda hacer reír, sobre todo a los testigos de la escena), sino de saborear los momentos compartidos con la familia y con los amigos, del placer de un día soleado, de la belleza de un paisaje o de la sorpresa de un encuentro agradable. Sé receptivo a todas estas pequeñas cosas. Recíbelas como un regalo.

8. Practica el desapego

¿Y si optaras por el desapego? Te prometo que es mucho menos agotador que intentar controlarlo todo. Poner distancia entre uno mismo y los acontecimientos pasados o futuros es vivir un poco más en el presente y un poco menos intensamente. Con los y si..., pero, cuando y quizá, contemplamos el pasado y especulamos sobre el futuro, pero olvidamos que existe una vida en el lugar mismo en el que nos encontramos y en el momento mismo en que pensamos. Y esa vida es la tuya. El desapego no significa pasar de todo, perder la capacidad de indignación, ceder ante el cinismo o rendirse ante las dificultades o los obstáculos. Tampoco significa vivir día a día, con irresponsabilidad y sin anticipar ni prever nada. No es eso. Sencillamente, consiste en aceptar que hay un límite al control que podemos ejercer sobre los demás y sobre los acontecimientos que la vida nos reserva. Por ejemplo, piensa en la muerte. Sí, estoy de acuerdo en que es un caso extremo. Sabemos que nos aguarda y que, antes o después, acabará ganando la partida. Alguien que no practique el desapego podría pensar en ello y preocuparse al respecto las veinticuatro horas del día, pero con eso no conseguirá cambiar la realidad. Sencillamente, se habrá pasado la vida en un sinvivir, porque se ha preocupado por algo sobre lo que carece de control alguno. Absurdo, ¿no? Por el contrario, alguien que haya practicado el desapego llegará al mismo destino, pero habrá vivido su vida. Mejor, ¿no te parece?

9. Deshazte de los pensamientos negativos

La cabeza está hecha de tal modo que, cuando ve pasar pensamientos parasitarios, los atrapa y no los deja ir. Generan emociones negativas que pueden provocar estrés y un gasto de energía máximo a cambio de un resultado mínimo. Debemos poder reconocer estos pensamientos cuando aparecen, para alejarlos lo antes posible de la mente. ¿A veces te sorprendes sumido en la nostalgia y en el arrepentimiento? ¿Sí? ¿Para qué? Dar vueltas a momentos que uno no ha sabido aprovechar no sirve absolutamente de nada. Lo único que conseguimos es matar de nuevo el momento presente..., y luego nos machacaremos por haberlo dejado pasar... ¡Más remordimientos! Disculpa la obviedad, pero lo que está hecho, hecho está. Uno de los pensamientos parasitarios más recalcitrantes es la envidia. ¿Ha resuelto algún problema alguna vez? ¿Te ha hecho feliz en algún momento? Claro que no. Decide que, a partir de ahora, jamás compararás tu existencia con la de los demás. «El césped siempre es más verde en la otra orilla», dice el refrán. Piensa en ello.

10. Perdona

Abordamos ahora un tema delicado (que antes hemos evocado algo furtivamente) y que exige fuerza de carácter y grandeza de alma. ¿Por qué no lo intentas? No es fácil, pero sí extraordinariamente liberador. Para convencerte, recurriré a la sabiduría de Mahatma Gandhi: «Los débiles no pueden perdonar. El perdón es atributo de los fuertes». Si consigues perdonar, serás más fuerte y estarás mejor preparado para afrontar el futuro. Perdona a la vida, a tus amigos, a tus padres, a quien sea que te haya herido u ofendido. Eso no significa que debas negar que te han hecho daño. Muy al contrario: nombra el daño (dolor, tristeza, ira, frustración...), compártelo con alguien que pueda escucharte y no vuelvas a exponerte a él (ya sea evitando a la persona que te lo ha hecho, ya sea haciendo que se comprometa a no volver a hacerlo). Perdonar no te impide exigir justicia ni te obliga a mantener el contacto con quien te ha ofendido y no te hace (¡esto es importante!) culpable de nada. Finalmente, perdonar exige tiempo. Si tienes el valor de hacerlo, hazlo: serás más feliz.

Ser feliz consiste en explotar y dejar vivir todo lo que es positivo en nosotros. A lo largo del día, acuérdate de relajar con regularidad «el triángulo de la vigilancia» formado por la zona de las cervicales, los hombros y la mandíbula. Para ello, respira profundamente tres veces. Por otro lado, «oblígate» a diario a hacer tres cosas que te gusten: releer un pasaje de tu libro preferido, practicar una actividad que disfrutes, hablar con amabilidad a tus seres queridos, desayunar con tu mejor amigo... Es necesario recibir inputs positivos para el bienestar físico, emocional y psicológico.

A REÍR SE HA DICHO

¿Sabes aquel que dice que un soldado llama a la puerta de un burdel cerrado? La mirilla se abre y la madame pregunta: «¿Qué desea?», a lo que el soldado responde: «Buenos días, señora. ¿Aceptaría usted mi compañía durante una hora?». Y ella: «¡Por supuesto!». Y él: «¡Compañía, adelante!».

Si no has sonreído, no puedo hacer nada más. La ventaja es que, para estar de morros, tienes que movilizar decenas de músculos que, de otro modo, se atrofiarían. Si, por el contrario, has reído (bien hecho), es que tu cerebro ha sabido aprovechar esta ocurrencia chistosa. Sabemos desde la Antigüedad que reír es bueno para la salud. Sí: reír desinfecta, amplía la mente, endulza las lágrimas y tranquiliza sin efectos secundarios, por retomar las palabras de algunos hombres de letras a los que añadiría a Irène Frain, que ve en la risa «el antidepresivo más potente». Claro: todo está en el cerebro. La risa nace en el hemisferio derecho y, para ser más precisos, en la corteza prefrontal. Ahí situamos el control de la personalidad. Interactúa con el sistema límbico, que es donde moran las emociones, desde las más angustiantes a las más placenteras. La corteza recibe un mensaje, algo que recuerda a un cosquilleo. Entonces, le dice al sistema límbico cómo ha de responder a dicho mensaje. Según algunos especialistas, el mecanismo de la risa permite que el organismo produzca dopamina, un neurotransmisor que media la sensación de placer. La risa también activa la producción de endorfinas, unos opiáceos naturales que dan sensación de tranquilidad y de relajación. Según múltiples estudios, la combinación de estos dos mecanismos contribuye a reducir el nivel de ansiedad y de nerviosismo. Solo quien no haya reído jamás podrá dudar de estas conclusiones. No hace falta leer estudios sesudos para saber que reír a gusto relaja la musculatura del cuerpo y proporciona una intensa sensación de bienestar. Así que no dejes pasar la oportunidad de reír: identifica qué te hace gracia. ¿Hay personas que te hacen reír? ¡Exige verlas con más frecuencia! ¿Los humoristas te hacen reír? ¡Asiste a espectáculos! ¿Te partes de risa con las caricaturas? Compra revistas sarcásticas y libros de humor. Y, sobre todo, comparte esos momentos y tus descubrimientos.

El cerebro y el deporte

LA CABEZA Y LAS PIERNAS

Se han destacado tantas veces y se han demostrado en tantas ocasiones, que hablar de los beneficios del deporte para la salud es ya una obviedad. Sin embargo, tendemos a asociarlos sobre todo al bienestar físico (silueta más fina, mayor capacidad pulmonar, musculatura más armoniosa...), mientas que son igualmente importantes para la salud mental. Un cerebro deportista funciona mejor que un cerebro sedentario o, en todo caso, dispone de más recursos para escapar de la depresión, del estrés y de todo lo que puede amenazar la salud mental, que está estrechamente vinculada a la física. Tanto si lo queremos como si... sí.

Quienes no han hecho deporte jamás, no pueden imaginar la relajación que se siente tras la sesión. Es en esos momentos cuando la expresión «vaciar la mente» cobra sentido, porque nos sentimos ligeros psicológicamente y preparados para acometer otras actividades, más intelectuales. El deporte distrae, porque nos obliga a centrarnos en los esfuerzos o en los movimientos que debemos llevar a cabo: no podemos jugar al tenis mientras consultamos la bandeja de entrada del correo electrónico, del mismo modo que es imposible remar mientras se lee el último informe contable del director financiero. Mientras lo practicamos, el deporte nos sustrae de las cuestiones que nos agobian en el día a día y nos limpia la mente, que queda como nueva y lista para trabajar.

Un cuerpo que no se mueve es un cuerpo que se oxida y que, además, nos lo hace saber. El menor esfuerzo nos pesa, la menor contrariedad lo pone a prueba y la fuerza y la flexibilidad lo abandonan. Este encadenamiento calamitoso se traduce en sensaciones corporales negativas de las que el cerebro es informado inmediatamente. Y, como buena torre de control del organismo, no tarda en descodificar el mensaje y transformarlo en pensamientos negativos. Un cerebro lastrado por pensamientos negativos es un cerebro cuyo funcionamiento está alterado. Por suerte, esta manipulación también funciona en sentido inverso: el cerebro también es capaz de analizar, interpretar y convertir en pensamientos positivos todas las sensaciones corporales que transmiten que un cuerpo se siente bien, que evoluciona en el espacio y que trabaja su movilidad. Por eso, un cuerpo en forma garantiza un cerebro en forma.

El vínculo entre la actividad del cuerpo y la actividad cerebral pasa por el buen hacer de los neurotransmisores, cuya producción aumenta de forma natural y sistemática cuando hacemos ejercicio. Ya has leído antes sus nombres técnicos: serotonina, noradrenalina y dopamina.

Serotonina

Entre otras funciones, regula el ciclo del sueño, el dolor, la ansiedad, las conductas de alimentación y sexuales...

Noradrenalina

Interviene en la atención, la vigilancia, las emociones, el aprendizaje, la memoria y el nivel de estrés, entre otras.

Dopamina

Influye en la motivación, el sueño, la memoria, el lenguaje, el razonamiento, el aprendizaje, la atención y la toma de decisiones.

Dada la magnitud del servicio que prestan, es fácil entender que estos neurotransmisores desempeñan una función crucial a la hora de liberar al organismo y, sobre todo, a la mente, de todo lo que puede perturbarlos: ansiedad, ira, impulsividad, pensamientos negros... Su acción combinada supera a todos los antidepresivos del mundo. De hecho, los encontramos en sus formas sintéticas en los medicamentos que se recetan a las personas deprimidas y que, lamentablemente, a veces pierden su eficacia cuando el tratamiento se interrumpe. Estarás de acuerdo conmigo en que es una lástima aumentar el déficit de la sanidad pública cuando el organismo pone a nuestra disposición un medicamento natural y gratuito, solo con que lo pongamos a hacer algo de deporte. Si aún te cuesta aceptar la idea, insistiré en qué quiero decir con deporte: es hacer ejercicio físico sin obsesionarse por el desempeño ni por el anhelo de batir récords. Cada uno es libre de lanzarse y practicar a su propio ritmo: lo esencial es que el cuerpo envíe señales positivas al cerebro, que las devolverá centuplicadas en forma de un bienestar mental cuyos límites ahora no puedes ni siquiera sospechar. Con solo practicar media hora de ejercicio físico tres veces a la semana, iniciarás un ciclo virtuoso. La consideración que tienes por ti mismo, por tus capacidades y por tu cuerpo se transformará. Y la autoestima que quieres desarrollar saldrá reforzada.

Tanto si mañana decides salir a trotar un poco como si optas por hacer unos largos, toma nota de tu rendimiento cuando acabes la sesión. Te quedarás asombrado con los avances. Si jamás has salido a correr, es probable que la primera vez te quedes agotado en menos de diez minutos. Sin embargo, verás que, tras una decena de sesiones, podrás correr media hora sin demasiadas molestias. Te tocará, entonces, aumentar la dosis. De todos modos no tendrás ni que pensarlo, sencillamente tendrás ganas de hacer más. Lo mismo en la piscina: el primer largo te parecerá interminable. Es incluso posible que lo acortes y te dirijas a la pared para agarrarte al borde y descansar. Sin embargo, rápidamente encadenarás largos con una facilidad sorprendente. Y tu ego se hinchará. Naturalmente.

LAS ENDORFINAS, HORMONAS DEL PLACER

Las personas que practican deportes de resistencia (natación, correr, esquí de fondo, ciclismo..., hay muchísimos) y con relativa intensidad, conocen la embriaguez que proporcionan las endorfinas, unas hormonas que secreta el cerebro (o, para ser más precisos, la hipófisis y el hipotálamo). Cuando superamos un umbral concreto de esfuerzo físico, actúan, para que nos entendamos, como la morfina: dejamos de sentir dolor (o lo sentimos menos). Sin embargo, el milagro no se limita a lo fisiológico. También es neurocerebral. La liberación de endorfinas es buena para la salud mental y, en ocasiones, permite alcanzar lo que los investigadores especializados en psicología positiva han bautizado como estado de flujo, un estado de bienestar particular en el que tenemos la sensación de haber logrado lo que queríamos conseguir sin que ni siquiera nos hayamos dado cuenta del paso del tiempo. Para experimentar esta sensación, a veces hay que pasar por etapas difíciles y exigentes que nos llevan a rodear un cabo para encontrar lo que solemos llamar «fuerzas renovadas». El éxtasis está garantizado, el cuerpo y la mente son uno.

CORRER NOS HACE MÁS INTELIGENTES

Si sabes latín, reconocerás la expresión mens sana in corpore sano... Por si acaso, te la traduzco: «Una mente sana en un cuerpo sano». Ya te encuentras mejor, seguro. Si alguien te preguntase sobre el tema, responde que se trata de una cita de la décima sátira de Juvenal. Dejarás anonadado a tu interlocutor. Entonces, aprovecha para aumentar tu ventaja y di que la cita demuestra, como mínimo, una cosa: que ya en la antigua Roma (Juvenal era un poeta romano de finales del siglo I d. C. y principios del siglo II) había pensadores que establecían un vínculo entre el ejercicio físico y al inteligencia. Y tenían razón. Un estudio finlandés (realizado con ratas y cuyas conclusiones son aplicables al ser humano) ha permitido entender mejor qué sucede en nuestra cabeza cuando corremos: el ejercicio desencadena la creación de neuronas nuevas (neurogénesis) en el hipocampo, la zona del cerebro que interviene en la memoria y en la orientación espacial. Entiende que no estoy diciendo que si empiezas a correr te volverás más listo automáticamente. Sin embargo, sí que contarás con neuronas nuevas, que serán herramientas adicionales que tendrás a tu disposición si las necesitas en algún momento. Si no haces nada con ellas, tu cociente intelectual se quedará como está.

Lo que es cierto para el cerebro de quienes salen a correr de la forma clásica (el footing de toda la vida con una velocidad de crucero que depende de tu nivel como corredor) no lo es necesariamente para el cerebro de los aficionados al HIIT. Atención, porque esto ya son palabras mayores. HIIT significa high intensity interval training, o entrenamiento de intervalo de alta intensidad. Se trata de un método de entrenamiento cada vez más extendido y que consiste en efectuar ejercicio de alta intensidad durante breves periodos de tiempo, que se alternan con periodos de recuperación. Para simplificar: consiste en correr un esprint, trotar, volver a esprintar, etc. Y así muchas veces. Los experimentos de los investigadores finlandeses proporcionaron conclusiones decepcionantes: con este tipo de entrenamiento, solo influimos marginalmente sobre las capacidades intelectuales. En cuanto a los que levantan pesas con la esperanza de muscular el cerebro, pueden descansar: el levantamiento de pesas no ejerce el menor efecto sobre la cantidad de neuronas. Sin embargo, pueden consolarse: desarrollarán buenos músculos, que no está nada mal.

EL CEREBRO DEL FUTURO BEBÉ

¿Estás embarazada? No dejes de hacer deporte si acostumbras a hacerlo y el médico no te lo ha prohibido. Es bueno para ti. Y es bueno para el bebé. Sobre todo para su desarrollo cerebral. Es la conclusión a la que llegaron un equipo de neurólogos canadienses que siguió a futuras mamás separadas en dos grupos: el primero estaba compuesto por mujeres sedentarias y el segundo por mujeres que hacían ejercicio físico moderado, que consistía en tres sesiones semanales de veinte minutos de actividad física. No hay por qué fustigar a una futura madre. Tras el parto, se hicieron electroencefalogramas a los recién nacidos, para medir su actividad cerebral. ¿Qué crees que pasó? ¡Los hijos de las deportistas quedaron los primeros! Para ser más precisos, los neurólogos pudieron constatar que estos bebés reaccionaban con mayor intensidad cerebral cuando se les estimulaba el oído, tanto si se trataba de sonidos conocidos como novedosos para ellos. Conclusión: si mamá hace deporte, el bebé tiene una mejor memoria auditiva.

EL AJEDREZ TE CONDUCIRÁ AL ÉXITO

Hay deportes y deportes... Y aquí tienes uno, cerebral, que resulta excelente para todo el que se preocupa por su salud mental. Jugar al ajedrez hace funcionar al cerebro. Puedes jugar contra un adversario o solo, siempre que dispongas de un juego electrónico. A cambio de unas decenas de euros, la versión electrónica presenta la ventaja de adaptarse a tu nivel y de ayudarte a progresar de un modo espectacular. También te permite suspender una partida y reanudarla cuando te vaya bien. A continuación encontrarás diez buenos motivos para aprender que el alfil se desplaza en diagonal y que la reina es más capaz que el rey, algo que gustará a las feministas y serenará a los «machos».

1. De los 7 años a los 77... ¡y más!

No hay edad para aprender a jugar al ajedrez y disfrutar con él. Lo importante es encontrar un adversario aproximadamente de nuestro mismo nivel. La edad no tiene nada que ver: un niño puede jugar con un anciano. La lengua natal tampoco es relevante: un holandés puede jugar con un serbio (aunque tendrá muchas probabilidades de que le den una buena paliza, porque el juego es muy popular en la confluencia de los ríos Sava y Danubio; vamos, justo al ladito de Belgrado...).

2. Es más fácil de lo que se suele creer

Al contrario de lo que cree la mayoría de la gente, aprender a jugar al ajedrez no es difícil. Basta con saber cómo se mueven las piezas. Es como ir en bicicleta: no se olvida. Luego solo hay que jugar para adquirir ciertos reflejos. Te sorprenderán tus avances.

3. Es bueno para la memoria

Con la experiencia, el jugador aprende a memorizar las distintas aperturas. Se hace sin esfuerzo y de forma natural. También se tiene con frecuencia la impresión de estar en situaciones ya conocidas y que uno aprende a gestionar, ya sea para escapar de la trampa que tiende el adversario o para sacar ventaja.

4. Es bueno para la concentración

¡No se puede jugar al ajedrez mientras se mira la televisión! Es un deporte cerebral que exige a los jugadores un mínimo de concentración, ya que el objetivo es llevar al otro a un jaque mate. Hay que identificar las intenciones del contrincante al mismo tiempo que se construye la propia estrategia. ¡Fascinante!

5. Es bueno para el pensamiento lógico

El objetivo principal en el ajedrez es que no maten a nuestro rey. Si no, perdemos. Por lo tanto, hay que proteger esa pieza clave a costa de sacrificar a otras, menos importantes. Estas exigencias nos imponen razonar de manera lógica.

6. Es bueno para la creatividad

Con sus treinta y dos piezas y sesenta y cuatro casillas, el ajedrez ofrece un número incalculable de combinaciones. ¿Quieres las cifras exactas? Agárrate: un jugador que inicia una partida tiene veinte posibilidades distintas para mover una pieza. Su adversario tiene las mismas. Solo con el primer movimiento, ya tenemos las cuatrocientas posibilidades. Tras el segundo, nos situamos en las veinte mil. Para no alargarlo, todo esto nos lleva al número de Shannon, que lleva el nombre del matemático que al final del final del final de cálculos incalculables, anunció a la estupefacta humanidad que el número de juegos diferentes posibles era de diez elevado a ciento veinte. Intenta imaginarlo (a no ser que quieras verificarlo): ¡el número uno seguido de ciento veinte ceros! Con el ajedrez, el aprendizaje no termina jamás: nada más indicado para mantener despierto el cerebro e inventar combinaciones nuevas.

7. Es bueno para la reflexión

Aprenderás rápidamente que el jugador de ajedrez debe pensárselo dos veces antes de mover una pieza. En caso de error, las consecuencias pueden ser inmediatas.

8. ¡Viva la independencia!

El jugador de ajedrez se enfrenta a su adversario a solas. Solo puede contar consigo mismo, con su memoria y con su creatividad. Mueve una pieza u otra en función de lo que le dicta su propio criterio. Es fantástico para fomentar la sensación de independencia y de responsabilidad.

9. Aumenta la motivación personal

Todos los jugadores de ajedrez, incluso los más novatos, piensan en una misma cosa: ¡ganar! Conozco pocas actividades en las que se tenga tanta sensación de estar en igualdad de condiciones con el adversario. No hay dados que interfieran. No hay amenazas de penalizaciones. Todos los jugadores cuentan con el mismo número de piezas, la configuración es la misma a ambos lados del tablero y uno ha de trazar el mejor plan posible para derrotar al adversario. Motivante.

10. Es un espectáculo psicológico

El ajedrez y la psicología hacen buena pareja. Delante del tablero de ajedrez aprendemos a tener paciencia, a perseverar y a controlar los nervios. Gestionamos la impulsividad. Y las victorias alimentan la autoestima.

El ruso Vladímir Krámnik, campeón mundial de ajedrez de 2000 a 2007 y el único ajedrecista (junto a Anatoli Kárpov) que ha conseguido derrotar a Garri Kaspárov, defiende que el ajedrez se instaure definitivamente como asignatura obligatoria en todas las escuelas de primaria del planeta. De hecho, ya es así en múltiples centros escolares en Venezuela, Islandia, Rusia... Kramnik considera que ofrece una oportunidad pedagógica útil para los niños que, entre los 6 y los 10 años de edad, desarrollan las capacidades lógicas y el cerebro, músculo cuya «gimnasia» es el ajedrez, afirma. Lo cierto es que una plétora de estudios llevados a cabo en centros escolares le da la razón. Uno de ellos, de la Universidad de Hong Kong, concluyó que las notas en matemáticas y ciencias de los estudiantes ajedrecistas eran un 15% superiores. Otro, en Nueva York, demostró que la práctica de este deporte cerebral mejora el rendimiento lector. Un tercer estudio, que debemos a la alemana Universidad de Tréveris, permitió detectar avances significativos en la percepción, la concentración y la motivación de los niños. Por desgracia, no se halló efecto alguno sobre el nivel de ortografía.

EL YOGA NO ES UN DEPORTE DE FLOJOS

El yoga se practica en la India desde tiempos inmemoriales y ha generado una literatura tan abundante que sería inútil, ilusorio y reduccionista intentar resumirla en un apartado. De todos modos, le consagro líneas, porque su práctica se está extendiendo por todo el mundo y se está convirtiendo en un deporte de tendencia. ¡Sí, he dicho deporte! De acuerdo, en el yoga no marcamos goles y no llegamos a la línea de meta con los brazos en alto ni levantamos copas. Probablemente, los amantes de la adrenalina y de los gritos no se sentirán en casa. Por el contrario, quienes estén dispuestos a admitir que la flexibilidad, la resistencia y el esfuerzo muscular también constituyen una práctica deportiva, se verán recompensados: basándose en estos criterios, el yoga y sus siete mil posturas (¡chúpate esa, Kama Sutra!) pueden ser de una exigencia tal que requiere un espíritu de competición, incluso aunque la victoria sea siempre sobre nosotros mismos. Claro que hablar de victoria da lugar a error. El yogui no gana. El yogui crece, medita, trabaja la respiración, mejora la flexibilidad y combate la rigidez mediante gestos y movimientos más o menos difíciles, pero que obligan a trabajar con plena conciencia de lo que se hace. Nos encontramos, por lo tanto, ante una actividad que hace trabajar a la mente y le proporciona un bien espectacular. Allá por Boston, hay una neuróloga de la Facultad de Medicina de Harvard que se ha propuesto descubrir los beneficios del yoga y, sobre todo, de la meditación (que es una parte fundamental del primero) sobre el cerebro. Ha escrito una tesis en la que informa de que la reducción de la corteza cerebral, algo inevitable con el paso de los años, se ralentiza con la práctica cotidiana de la meditación. Además, asegura que la meditación mejora la memoria, la concentración y la capacidad de toma de decisiones, además de reducir el estrés, la ansiedad y el insomnio. ¡No está nada mal! En Fórmula-1 lo llamaríamos el Grand Chelem. Y esto resulta aún más interesante si tenemos en cuenta que la neuróloga lo experimentó personalmente, cuando descubrió el yoga por casualidad tras una consulta banal con su médico. Fue a verlo porque se entrenaba para un maratón y tenía dolores persistentes en una rodilla. Fíjate si estaba lejos de pensar en su cerebro. «Deja de correr y empieza a estirar», le recomendó el médico, sin imaginar ni por un instante que con ese consejo iba a revolucionar la vida de su paciente: empezó a practicar yoga y sintió un placer tal que la entonces estudiante de biología molecular abandonó el tema sobre el que pensaba desarrollar su tesis para dedicarse a investigar la meditación. La historia de Sara Lazar (así se llama la neuróloga en cuestión) corrobora las conclusiones de innumerables estudios sobre los beneficios de la meditación para la salud cerebral. Uno de ellos consistió en presentar a los sujetos una serie de letras entre las que se habían «colado» dos números. El objetivo era identificar los números a pesar de que estaban separados por menos de una tercera parte de un segundo. Las conclusiones fueron inapelables: los sujetos que practicaban meditación con regularidad se mostraron más atentos que el grupo de control, cuyos miembros tendían a centrarse en el primero y no ver el segundo.

Son muchísimos los estudios que han demostrado los efectos positivos de la práctica del yoga sobre la calidad de vida en general, pero también puede ayudar a las personas asmáticas o que sufren palpitaciones en particular. En la India se llevó a cabo un estudio sobre un millar de hombres y mujeres asmáticos. Algunos habían empezado a sufrir asma hacía unos meses y otros eran asmáticos desde hacía décadas. Al final del estudio, que duró algunas semanas o varios años, en función del perfil de los sujetos, todos presentaron una mejora de la función pulmonar gracias al yoga.

EL TAICHÍ, EL ELOGIO DE LA LENTITUD

Es posible que alguna vez, mientras paseabas por un parque, vieras una silueta que se movía con una lentitud muy especial y tuvieras la impresión de haber entrado sin saber cómo en una película de Bruce Lee rodada a cámara lenta. No te preocupes: lo que viste fue a alguien practicando taichí. Es una disciplina milenaria que procede de China y que constituye una alternativa al yoga. Consiste en la repetición de una serie de desplazamientos y de movimientos amplios y sincronizados. Impone, sobre todo, que la espalda esté derecha y la coronilla apunte a lo alto, al tiempo que se mantienen las rodillas ligeramente flexionadas. Se practica exclusivamente de pie y como mínimo uno de los pies está siempre en contacto con el suelo, al contrario de lo que sucede con el yoga. Al principio, esta forma de gimnasia apreciada por los guerreros taoístas podía acompañarse de armas como espadas, sables o lanzas. Aunque aún puede practicarse así, en general se ha dejado al lado toda la quincallería para potenciar la «coreografía» con las manos desnudas, para mayor beneficio de los practicantes que ganan flexibilidad y desarrollan la paciencia y el autocontrol al tiempo que mejoran la calidad del sueño, sobre todo cuando hablamos de personas mayores. No hay edad para empezar y tampoco hay que ser un atleta para decidir conciliar el cuerpo y la mente.

El cerebro y la cultura

TU CEREBRO ES UN MELÓMANO

Seguro que has visto las imágenes de archivo que muestran a Jimi Hendrix sobre el escenario, machacando la guitarra eléctrica contra el suelo. Y seguro que te preguntaste que qué diantres tenía en la cabeza el músico. La respuesta te sorprenderá: un cerebro aumentado. Presentadas así, las cosas sorprenden. Pero me encantan las sorpresas. Hablemos en serio. Al cerebro le encanta la música. No sabemos por qué, pero es así. Le gusta hasta tal punto que recompensa a los músicos promoviendo su desarrollo cognitivo.

Ahora, la demostración. A unos investigadores canadienses se les ocurrió utilizar técnicas de diagnóstico por imagen para obtener escáneres cerebrales de tres grupos de adultos. El primero estaba compuesto por músicos en activo que habían empezado a practicar antes de los siete años de edad. El segundo tenía el mismo perfil, a excepción de que los músicos habían empezado su formación musical más tarde. Todos los sujetos de los dos primeros grupos tenían en común que tocaban un instrumento desde hacía un mínimo de siete años y contaban con la misma experiencia. El tercer grupo estaba compuesto por personas que jamás habían tocado un instrumento y que tenían poca o ninguna práctica musical. En total, se trataba de treinta y seis personas diestras, sin problemas neurológicos y que no seguían ningún tratamiento. Los investigadores se centraron en lo que se conoce como «sustancia blanca» del cerebro, que une las regiones motoras de los hemisferios derecho e izquierdo. Dos evidencias les saltaron a la vista:

— La conectividad en esa zona del cerebro era más densa en los músicos que en las personas que no sabían diferenciar entre una clave de sol y una llave inglesa.

— Cuanto más precoz era el aprendizaje del instrumento, más se optimizaba la estructura cerebral y la estructuración de la conducta.

Este estudio no hizo más que validar las intuiciones de un estudio anterior, también canadiense, que en 2006 demostró que las clases de música aceleran el desarrollo cerebral y la capacidad de memorización del niño, beneficio que podría traducirse en un cociente intelectual superior. Esto no significa que baste con abrir una partitura para hacer saltar todos los récords de inteligencia. Los investigadores reconocen en las conclusiones que factores preexistentes y relacionados con el patrimonio genético y el entorno también podrían haber influido en las conclusiones del estudio. Sin embargo, todo parece indicar que la música favorece el desarrollo cerebral además de, como todo el mundo sabe, amansar las fieras. Menos a Jimi Hendrix (que se lo pregunten a su guitarra).

LA MÚSICA DESESTRESA

La música promueve la plasticidad cerebral y también ayuda a evitar que el estrés aumente. También debemos esta constatación a investigadores canadienses. Convocaron a veinticuatro estudiantes para que prepararan una entrevista de trabajo en diez minutos. Para asegurarse de que los estresaban al máximo, les quitaron las notas durante la entrevista, en la que el entrevistador los bombardeó a preguntas. Una vez finalizadas las entrevistas, separaron a los estudiantes en dos grupos: doce fueron a descansar y los otros doce hicieron lo mismo, pero mientras escuchaban música de Mozart. Tras un cuarto de hora, los científicos midieron el nivel de cortisol en la saliva de los estudiantes y comprobaron que en los que no habían tenido música había seguido aumentando, lo que significaba que el estrés se había prolongado. Por el contrario, el estrés había disminuido en los estudiantes que habían descansado con Wolfgang Amadeus Mozart. Y eso incluso cuando la música clásica no era lo suyo. El experimento no se llevó a cabo con las sutiles disonancias de Chopin y aún menos con AC/DC o con David Guetta. Por lo tanto, cabría objetar que la diferencia se debe al genio de Mozart más que a la música en general. Aun así, si notas que tu nivel de estrés aumenta, te aconsejaría que descubras (o redescubras) el Concierto para piano número 20 del nativo de Salzburgo. Es posible que aplaque tu amígdala. Sobre todo cuando llegue el segundo movimiento. Si no, prueba con Bach, Schubert, Händel y el resto de la banda.

Lo que acabo de explicar no ha de confundirse con lo que erróneamente ha dado en llamarse efecto Mozart. La historia se remonta a 1993, cuando la por lo demás prestigiosa revista Nature publicó un estudio californiano que afirmaba que los adolescentes razonan mejor después de haber escuchado a Mozart que cualquier otra cosa. Luego, un torrente de estudios (algunos de ellos llevados a cabo en Viena, como era de esperar) contradijo esos trabajos. De hecho, no fue más que un señuelo. Ese año, el efecto Mozart multiplicó las ventas de CD entre padres preocupados por el futuro de su progenie. Ahora pueden escucharlos en bucle. Ya sabes, para desestresarse.

A TU CEREBRO LE GUSTA LEER

No es que le guste. ¡Es que lo necesita! El cerebro, como las pilas Duracell o la libertad de prensa, solo se agota si no se usa. Al menos, se agota más lentamente si lo usamos. Por otro lado, ¿qué hay mejor que una buena novela para mantenerlo alerta? Leer exige un mínimo de atención y de concentración, algo que, inevitablemente, lleva al cerebro a aumentar su actividad. Y, así, se mantiene. Lo demostraron investigadores de la Universidad Emory (Estados Unidos). Al principio, y dado que la lectura de un libro puede emocionarnos, querían saber cómo y en qué proporciones nos alborota una historia que penetra en nuestro cerebro. Buscaron a veintiún conejillos de Indias que supieran leer (seres humanos, por lo tanto) y les pidieron que leyeran el mismo libro: Pompeya, de Robert Harris. Todos los que han estado a los pies del Vesubio saben que la historia acaba bajo un tapiz de cenizas, es decir, mal. Y eso es lo que interesaba al director de la investigación, que quería que el libro tuviera «una trama potente», como sucede con Pompeya, que narra acontecimientos reales de un modo dramatizado y dramático. El experimento duró diecinueve días, repartidos en tres periodos:

— Cinco días durante los cuales los conejillos de Indias lectores descansaron. Se las prometían muy felices.

— Nueve días durante los que tuvieron que leer treinta páginas del libro cada día. Para asegurarse de que lo hacían correctamente, luego les hacían preguntas sobre el fragmento que habían leído.

— Otros cinco días sin lectura, durante los cuales les pagaron por no hacer nada. Una verdadera vergüenza.

Durante esos diecinueve días, los cerebros de las cobayas lectoras pasaron a diario por el escáner. Durante los cinco primeros días (periodo 1) no hubo nada que señalar; normal, si no leían. Durante los nueve días siguientes (periodo 2), las imágenes revelaron secretos: tras la sesión de lectura, la cantidad de conexiones neuronales aumentó en dos regiones del cerebro: la corteza temporal izquierda (la que media la recepción del lenguaje) y la asociada a las representaciones sensoriales procedentes del cuerpo. La sorpresa fue que esa conectividad neuronal aumentada se prolongó después de la lectura y persistía cinco días después de haber cerrado los libros (periodo 3).

Este estudio demuestra que la lectura es una buena manera de poner en forma el «músculo cerebral», sobre todo dados sus efectos a largo plazo: mientras tú descansas, tu cerebro sigue trabajando. ¡Menudo chollo!

Ya te veo venir: «¡Si yo ya leo! Quizá no leo libros, pero leo. La prueba es que me paso la vida en internet». Bueno, convendrás conmigo en que hay lecturas y lecturas, y que leer una página web no es lo mismo que leer una página impresa. La lectura de una página web activa las regiones cerebrales que intervienen en la toma de decisiones y en la resolución de problemas. Por su parte, la lectura de una página impresa activa las regiones del lenguaje de la memoria y del procesamiento visual. Los científicos lo han demostrado mediante imágenes de resonancia magnética (RM), que permiten identificar las zonas del cerebro que se activan cuando llevamos a cabo una tarea o sentimos una emoción específica. Así que, como no podemos dejar sin trabajar zonas enteras del cerebro, no te olvides de leer libros de los de siempre, que pueden tocarse, palparse y doblarse. Y amarse. Como este que tienes entre las manos.

A TU CEREBRO LE GUSTAN LOS MUSEOS

Si quieres que tu cerebro funcione bien, mímalo y llévalo al museo de vez en cuando. Sé que hay personas a quienes no les gustan este tipo de salidas, pero yo doy las gracias a los aficionados al arte que permiten que los museos franceses (con el Louvre a la cabeza) vendan cada año más de 60 millones de entradas: son (aproximadamente, porque hay personas que multiplican las visitas mientras que otras prefieren la televisión) otros tantos cerebros activados. ¿Qué le pasa al cerebro cuando nos extasiamos delante de una obra de arte? Gracias a las resonancias magnéticas, ahora podemos responder a esa pregunta. Revelan la activación de las zonas cerebrales que participan en la descodificación de la información visual. Secretamos la hormona del placer. La obra en concreto puede parecernos bonita, fea, alegre o triste. Sea cual sea el calificativo que le pongamos, hay algo seguro: el arte activa algo en nosotros. El cerebro reacciona, rectifica la luminosidad, ajusta el contraste y evalúa los colores para aprovechar al máximo lo que tiene delante. En resumen, pasan cosas, algo que es muy buena noticia, ya que un cerebro que gira es un cerebro que no se oxida. Y eso es así para todos, sobre todo para la gente mayor y para los jóvenes, ya que los neurólogos han demostrado, de nuevo gracias a las RM, que la exposición al arte optimiza su desarrollo cerebral. En el caso de los niños, el arte hace que trabajen la atención, la memoria y la capacidad de distinguir las cosas. También los familiariza con la representación geográfica, los inicia en la complejidad de las cosas y, de paso, les abre la mente y los hace más tolerantes.

Según un neurólogo californiano, el cubismo enciende el cerebro, al que las Doras Maar de Picasso hacen llegar a la ebullición: podemos ver a la musa del pintor de perfil y de frente al mismo tiempo.

El cerebro y las adicciones

DE UNA VEZ POR TODAS: ¡NO AL CANNABIS!

Cada cierto tiempo, la despenalización del cannabis vuelve a ser objeto de debate público. Y quienes se sirven de él con objetivos políticos o electorales no son conscientes del daño que hacen a la salud pública que, por otro lado, tanto dicen defender. Quizá es que ellos también fuman porros... Vamos a decirlo de una vez y para siempre: el cannabis diezma las neuronas hasta un punto que afecta a su funcionamiento y aumenta el riesgo de sufrir trastornos mentales. El lío en el que acaban los debates sobre el tema se desentrañó hace ya mucho gracias a múltiples estudios de los que tres merecen una mención especial.

El primero es de 2014 y se lo debemos a la Universidad de Dallas, cuyos investigadores se dedicaron a comparar los cerebros de fumadores de cannabis con los de personas que jamás le habían dado una calada a un porro. Las técnicas de imagen hacen milagros: los resultados saltaron a la vista. El volumen de materia gris de los fumadores de cannabis se redujo en una zona del cerebro que interviene en la motivación y en la toma de decisiones. Por lo tanto, toda conclusión que niegue el carácter perjudicial para el funcionamiento del cerebro, aunque sea temporalmente, queda disuelta en humo. Y aún más cuando leemos que los cerebros de los fumadores más veteranos estaban más tocados que los otros. En este mismo estudio, el equipo de Dallas constató que la materia blanca de los fumadores de cannabis había sufrido una modificación. Te lo traduciré: el cableado de las neuronas parecía más sólido. En un principio, parece una «buena» noticia, ¿verdad? Exacto. Solo en principio. Porque cuando siguieron con las pruebas, los científicos se dieron cuenta de que cuando el consumo de cannabis era regular, el cableado «reforzado» del cerebro acaba por relajarse. Los investigadores concluyeron que, al principio, el cerebro del fumador de cannabis se adapta a lo que se perpetra contra él, como si activara un mecanismo de autoprotección antes de tirar la toalla más adelante.

El segundo estudio es del Centro Nacional de Investigaciones Científicas (CNRS) de Francia. Sus especialistas se interesaron por el tetrahidrocannabinol, que es el nombre erudito del principio activo del cannabis. El THC (llamémoslo así, ganaremos tiempo) tiene preferencia por receptores neuronales concretos. Se fija a ellos y, de este modo, afecta a su forma y a su crecimiento. Los científicos usaron sustancias que actúan del mismo modo que el THC y las probaron con neuronas: concluyeron que a estas últimas no les gustó demasiado la manipulación. Tendían a retraerse y, por lo tanto, a reducir su conectividad. La buena noticia es que no llevaron a cabo el estudio sobre un cerebro humano, sino sobre cultivos de neuronas. Siempre cabría objetar que los resultados serían distintos in vivo, pero los investigadores del CNRS no lo dudaron. Para ellos, el tema está resuelto: el cannabis deteriora el cableado de las neuronas, algo que nunca puede ser una buena noticia para la agilidad mental...

Toma una rata y ofrécele un porro; seguro que lo rechaza. Por el contrario, sí que puedes hacer que absorba una sustancia que imite los efectos del cannabis. No se opondrá, claro que tampoco sabrá lo que está haciendo... Espera cinco minutos y métela en un laberinto: será incapaz de salir. Por el contrario, en estado normal es capaz de encontrar el camino como la que más. Esta escena no debe nada a mi fértil imaginación: es la descripción de un test llevado a cabo por investigadores.

El tercer estudio es especialmente interesante, porque ofrece una perspectiva de la que a todos los científicos les gustaría disponer cuando se ponen a estudiar las reacciones del organismo a largo plazo. ¡El estudio ha durado veinticinco años! Consistió en observar la evolución del cociente intelectual de unos mil neozelandeses reclutados en su decimotercer aniversario y liberados de las obligaciones del estudio a los 38 años de edad. Las obligaciones no eran muy gravosas: durante esos veinticinco años, los participantes en el estudio tuvieron que ponerse a disposición de los investigadores en cinco ocasiones, para decir si habían fumado cannabis o no. Y, en caso afirmativo, cuántos porros. Evaluaron sus cocientes intelectuales en dos ocasiones: al principio (cuando tenían 13 años) y al final (cuando tenían 38 años). Los resultados hablan por sí solos: los cocientes de los fumadores habituales (habían empezado a fumar en la adolescencia) se redujeron, en ocasiones de un modo espectacular (hasta en ocho puntos, menciona el estudio), mientras que los de los no fumadores aumentaron ligeramente.

CANNABIS: LOS ADOLESCENTES PRIMERO

Los daños que causa el cannabis, tanto si tienen que ver con la memoria, con el potencial de concentración o con la capacidad para tomar una buena decisión (a ser posible rápidamente), afectan más a los jóvenes que a los adultos. Es lo que creen muchos investigadores que han trabajado sobre este tema y que destacan que la adolescencia puede ser muchas cosas, pero no un periodo anodino para el desarrollo cerebral. El cerebro no acaba de madurar del todo hasta los 20 o los 25 años de edad. Hasta ese momento, está en construcción y necesita todas sus capacidades para que el adolescente optimice su aprendizaje y aproveche su estancia en la escuela. Sin embargo, ir a clase con la memoria alterada es como correr los cien metros lisos con una mochila llena de piedras: te ralentiza. Los daños no son únicamente físicos. El cannabis actúa como un revelador de problemas psicológicos que, durante la adolescencia, lo único que quieren es hacer su aparición y, a veces, traducirse en depresión o esquizofrenia. Estas enfermedades exigen un tratamiento complejo y costoso que puede salir muy caro a la sociedad, en todos los sentidos de la palabra. Así que, cuando el Observatorio Francés de las Toxicomanías dice que en 2014 el 47,8 % de los jóvenes de 17 años de edad decían haber fumado cannabis en algún momento de sus vidas (en comparación con el 41,5 % de 2011, bonita progresión...), parece que hay motivos para llevarse las manos a la cabeza.

EL MÉDICO DE FAMILIA ES EL ALIADO DE LOS PADRES

Los adolescentes que caen en la dependencia del cannabis necesitan menos reproches y sermones y más empatía. Y los padres, tanto si se han dado cuenta por el aislamiento de su hijo, por el empeoramiento de los resultados escolares o por su desinterés por el deporte (si es que no lo pillaron con las manos en la masa..., o en el porro), pocas veces son los mejor posicionados para arreglar las cosas. Si te encuentras en esta situación, has de saber que cuentas con un buen aliado: el médico de familia. Es la persona más adecuada para iniciar un diálogo con el adolescente en cuestión y es imperativo que este último tome conciencia del problema en que se ha metido y decida salir de ahí voluntariamente. El médico de familia, tras un primer diagnóstico, sabrá orientarte hacia especialistas que conocen las dificultades que entraña trabajar con adolescentes y están habituados a hablar con ellos. Y es que hay errores que hay que evitar a toda costa. Como, por ejemplo, hablar de debilidad o de dependencia, unos conceptos a los que el adolescente, por naturaleza enamorado de la libertad y ebrio de omnipotencia, puede ser totalmente impermeable. Vale más sustituir los reproches y las lecciones de moral por preguntas abiertas que permitan al adolescente formular su malestar y tomar conciencia de sus decisiones. En este tipo de cosas, y cueste lo que cueste emocionalmente, los padres deben aceptar quedarse más bien fuera de juego, ya que los médicos, obligados por el juramento hipocrático, deben respetar el secreto profesional.

Si tu hijo consulta al médico de familia en relación con los porros, es más que probable que le pase el cuestionario CAST. El Cannabis Abuse Screening Test (Test de detección de abuso de cannabis) es una herramienta de la que disponen los médicos para determinar el discurso y el nivel de asunción de responsabilidad que necesita el adolescente. El test consta de seis preguntas:

— ¿Alguna vez has fumado cannabis antes del mediodía?

— ¿Alguna vez has fumado cannabis estando solo?

— ¿Alguna vez has tenido problemas de memoria cuando has fumado cannabis?

— ¿Tus amigos o familiares te han dicho que debes reducir el consumo de cannabis?

— ¿Has intentado reducir o dejar el consumo de cannabis, pero no lo has conseguido?

— ¿Alguna vez has tenido problemas como consecuencia del consumo de cannabis (discusiones, peleas, accidentes, malas notas)?

Según las autoridades sanitarias, dos respuestas afirmativas deberían llevar a cuestionase seriamente las consecuencias del consumo. A partir de tres respuestas afirmativas, el paciente está en peligro y debería pedir ayuda. Un último apunte: el test también es válido para adultos.

EL ALCOHOL, ENEMIGO JURADO DEL CEREBRO

Campañas institucionales de información, advertencias mediáticas... estás harto de escuchar que el alcohol es nefasto para la salud. Pues lo siento mucho, pero yo voy a seguir con la misma canción y voy a explicarte los estragos que puede causar en el cerebro. Aunque pueda gustarnos la sensación de ligereza que experimentamos tras un par de copas, que solemos tomar en un contexto festivo en el que la desinhibición prolonga el placer, no podemos perder de vista que se trata de una sustancia psicoactiva: actúa sobre el sistema nervioso central fijándose sobre receptores específicos del cerebro, que no tarda en verse afectado. No olvides que superada una tasa de alcoholemia de 0,5 gramos por litro, el tiempo medio de reacción es de un segundo, es decir, tres veces más que el habitual. Además, los hombres que beben más de 3,5 copas de alcohol diarias deben saber que aceleran el deterioro de su memoria. Y el goteo no se detiene, como el buen vino de una botella: disminución de la capacidad de atención, de razonamiento, de toma de decisiones... Escribir todo esto es como echar abajo una puerta abierta. Explicarlo es estar de acuerdo en que la puerta podría permanecer cerrada o, como mínimo, solo entreabierta. La cuestión no es privarse del placer que proporciona una buena copa de vez en cuando. A pesar de lo que estás a punto de leer...

En cuanto lo ingieres, el alcohol va directo al cerebro, donde embota las neuronas. La comunicación entre ellas se ralentiza y por eso reaccionas con más lentitud, te cuesta más entender lo que sucede... Si aumentas la dosis, será demasiado para algunas neuronas: morirán. ¿Qué pasa si hay menos habitantes ahí arriba? El volumen del cerebro disminuye, lo que realmente no es la mejor noticia para el futuro de tu inteligencia global. Evidentemente, el fenómeno de la reducción del volumen del cerebro no sucede de la noche a la mañana. Es una maduración lenta, fruto de una degradación progresiva: exige años y afecta a los grandes bebedores. Sin embargo, los bebedores ocasionales no pueden creerse a salvo. Porque el alcohol no le hace ascos tampoco a ir a husmear a la corteza frontal, que media la capacidad de autocontrol y de respeto a las normas de la buena educación. A eso se refería el eslogan de la campaña de prevención francesa que preguntaba: «¿Te ves cuando bebes?». En el anuncio, se veía a un joven ejecutivo dinámico ebrio y enloquecido, literalmente, delante de su director general..., seguro que por primera y última vez. En la parte posterior del cráneo se oculta el cerebelo. Sin embargo, el alcohol es muy astuto y sabe perfectamente dónde encontrarlo para impedirle hacer su trabajo que, en líneas generales, consiste en controlar tus capacidades motoras y tu sentido del equilibrio. ¿Te acuerdas de esa noche alcoholizada en la que acabaste en la cuneta después de haber tropezado con tus propios pies? Buenas noticias: ¡hemos encontrado al culpable! Es el señor Cerebelo. El alcohol jamás tiene la culpa de nada. No más que tú, al menos. Y ahí lo tenemos, prosiguiendo su camino en dirección al hipocampo. Otro culpable desconocido. Si no te acuerdas de nada después de una cogorza, habla con él: gestionar la memoria es cosa suya. Mientras tanto, el alcohol sigue a lo suyo. Porque, por si no lo sabes, ha divisado la médula espinal.

—Hola, soy el alcohol.

—Encantada de conocerte. Soy la médula espinal.

—¡Ah! ¿Y a qué te dedicas?

—Oh, a nada importante. Controlo algunas funcioncillas autónomas de nada, como la respiración o las pulsaciones cardiacas.

—¡Qué interesante! ¿Sabes una cosa? Me apetece desencadenar un coma etílico.

—¡Eh, no te pases!

—Demasiado tarde, querida.

Y así es como la médula puede encontrarse sumida en la miseria. Aún nos queda la hipófisis, una pobre glándula en la parte anterior del cerebro que se dedica a secretar hormonas. Por eso, cuando se meten con ella, el crecimiento del adolescente puede verse afectado. Ya hemos llegado al final. El alcohol ha terminado su viaje por el cerebro y puede marcharse. Aún le queda mucho trabajo que hacer: la garganta, el hígado, el intestino, los riñones...

CÓMO RESISTIRSE AL ALCOHOLISMO SOCIAL

Es posible que las circunstancias de la vida te hayan convertido en una presa del alcoholismo social: superas tranquilamente el límite de las tres copas diarias sin achisparte e ignoras lo que sucede en el interior de tu organismo y de tu cerebro. Sin embargo, tus capacidades cerebrales siguen intactas, por lo que aún tengo tiempo de llamarte la atención sobre algo: la expresión alcoholismo social contiene dos palabras y debes fijarte en la primera. Es muy fácil caer en el alcoholismo, a no ser que se sigan ciertas normas. A continuación encontrarás los diez mandamientos del bebedor prudente.

1. No beberé jamás en ayunas

Si bebes, come. Es la mejor manera de ralentizar el paso del alcohol a la sangre, que es el preámbulo de la embriaguez y de sus consecuencias.

2. Retrasaré al máximo la primera copa

El alcohol es adictivo y una primera copa lleva siempre a una segunda. Si retrasas la primera del día, reducirás la cantidad de copas que la siguen.

3. No beberé jamás si tomo ansiolíticos

Hay medicamentos que hacen muy mala pareja con el alcohol, porque este puede reforzar los efectos secundarios: somnolencia, problemas de memoria... ¿En tratamiento? Mantente sobrio.

4. Me limitaré al alcohol que me gusta

Nada te obliga a probarlo todo y a encadenar cava, vino blanco, vino tinto y chupito. Seguro que tienes una bebida preferida. Limítate a ella y no mezcles.

5. Me tomaré el tiempo necesario para saborear cada trago

Solemos olvidarnos del placer aromático que puede ofrecernos el alcohol y, sobre todo, el vino, lo que nos lleva a beber demasiado rápido. Tómate el tiempo necesario para apreciar cada sabor.

6. Dejaré la copa sobre la mesa entre trago y trago

Es una manera de ralentizar el consumo. Cuando bebemos, hacemos más cosas: hablamos, bailamos, reímos, nos movemos... Y, francamente, es mejor hacer todo eso sin la copa en la mano, porque nos arriesgamos a llevarla a la boca por simple reflejo.

7. Me fijaré un límite en cada ocasión

¿Sales? ¿Sabes que correrá el alcohol? Establece un límite antes de salir de casa. Aunque depende en gran medida de la edad, de la corpulencia y de la herencia genética, cuatro copas deberían bastar para pillar el puntillo sin hacerte descarrilar. Pero no todas las noches... ¡Y no se te ocurra sentarte al volante después!

8. Sabré rechazar una copa

Antes de aceptar una copa, pregúntate si te apetece de verdad. Con frecuencia, aceptamos sin entusiasmo, por convención social. Y a veces no rechazamos la última, esa de la que decimos que es «para el camino».

9. Beberé agua entre copa y copa de alcohol

No reducirás el nivel de alcoholemia, pero te ayudará a combatir la resaca. El consumo de alcohol favorece la deshidratación, que sienta fatal al cerebro.

10. Si bebo un poco, no fumaré

Amigos fumadores, ¡valor! Acordaos de que en la efervescencia y la alegría de la noche, el bebedor tiene más ganas de beber si fuma y a la inversa. ¡Un maridaje letal!

Para terminar, recurriré a una metáfora futbolística: «El alcoholismo social es un deporte que se juega uno contra uno y, al final, siempre gana el alcohol». Sí, conocí a un cerebro que hablaba así. Pero se equivocaba. Las maldiciones están hechas para ser vencidas. El cerebro puede no perder contra el alcohol. Puede declarar el partido nulo. Y ganar en la ronda de penaltis. Siempre que esté preparado. Y que quiera, claro está.

¿Tienes migrañas? ¿Y si dejaras de beber vino blanco? Los sulfitos que contiene son uno de los factores desencadenantes de dolores de cabeza que pueden llegar a ser muy intensos. Y, por si fuera poco, suelen venir acompañados de náuseas, de vómitos y de hipersensibilidad a la luz y al ruido. Ideal para estar siempre de mal humor.

ADOLESCENTES DESCEREBRADOS

En los círculos adolescentes se ha impuesto una moda que consiste en absorber la máxima cantidad de alcohol en el mínimo tiempo. Resumiré la filosofía en una fórmula políticamente incorrecta: «Cuanto antes me ponga ciego, antes fliparé». Magnífico. A lo que yo añadiría: «Y antes sufrirá estragos tu cerebro». La moda del «atracón de alcohol» viene de Gran Bretaña (muchas gracias, colegas), pero sea cual sea su nacionalidad de origen, el gran damnificado es el cerebro, porque, como ya hemos visto, el alcohol va derechito al hipocampo, que interviene en el aprendizaje y en la memorización. Si el volumen del hipocampo disminuye, perjudica a los adolescentes que se supone que están estudiando. Y es que una memoria hecha trizas complica mucho aprenderse los verbos irregulares ingleses: drink, drank, drunk..., repite conmigo. Además, la oleada de alcohol interfiere con la formación de neuronas nuevas, lo que resulta aún más preocupante cuando recordamos que el cerebro adolescente aún no ha alcanzado la madurez. Forget, forgot, forgotten... Venga, repite conmigo. Y como colofón de esta espléndida demostración de vulnerabilidad cerebral, añadiré que el abuso del alcohol en general, y el atracón de alcohol en particular, tienen la capacidad (¡oh, sí!) de sumir al adolescente en un abismo de ansiedad que no puede presagiar nada bueno. Die, died, died... Bueno, al menos este es regular. Es más fácil.

Las modas están hechas para pasar, así que no perdamos la esperanza de que los adolescentes tomen conciencia. En Estocolmo, la capital sueca, un emprendedor audaz ha inventado algo rarísimo: una discoteca cien por cien sin alcohol. En cuanto llegan, los clientes pasan por un control de alcoholemia. Si dan positivo, se les pide que den media vuelta y se vayan. Buenas noticias: ¡funciona! Esperemos que el concepto se extienda y que a la moda del atracón de alcohol le suceda la del straight edge, que podríamos traducir como «caminar derecho» y que se articula sobre tres principios básicos: nada de alcohol, nada de drogas y nada de sexo sin sentimientos. ¿Quién nos iba a decir que eso iba a ser otra forma de conducta extrema?

3

EL CEREBRO ES EL CENTRO DE LA MEMORIA

¿Cómo funciona eso de la memoria?

¿Disco duro? No. ¿Músculo? Tampoco. ¿Una cajita llena de recuerdos oculta en alguna parte del cerebro? Pero ¡qué cosas dices! La memoria se parece más a un sistema que moviliza todos los componentes y todas las regiones del cerebro y hace que se comuniquen entre sí. Aunque esto no es la facultad de Medicina, te lo explicaré de todos modos: el cerebelo, el hipocampo, la corteza, el neocórtex y la corteza prefrontal. Estas regiones se comunican por medio de millones de neuronas que participan en el funcionamiento de la memoria que, a su vez, se conecta en cuanto uno de nuestros cinco sentidos (vista, olfato, oído, gusto y tacto) se activa. Entonces, actúa por etapas. En tres etapas, para ser exactos: en la primera capta la información y en la segunda decide si la conserva o la desecha y graba lo que considera útil. Estas dos primeras etapas se enmarcan en lo que llamamos memoria a corto plazo. La tercera etapa tiene que ver con la memoria a largo plazo.

La memoria a corto plazo

En esta memoria hay mucho tránsito y una buena cantidad de residuos. Encontramos aquí la memoria sensorial y la memoria de trabajo. La primera capta la información y la segunda la analiza.

La memoria sensorial está conectada a los cinco sentidos, que le transmiten constantemente la oleada de sensaciones que captan antes de pasar «al bebé» a la memoria de trabajo, cuya tarea consiste en seleccionar la información. Y puedo afirmar que lo hace rápidamente, porque el cerebro tan solo necesita un cuarto de segundo para decidir: todos los datos considerados inútiles se eliminan y los que se consideran interesantes, se guardan. La duración del almacenaje es muy variable. A veces es muy breve y no supera los treinta o los cuarenta segundos: usamos la información inmediatamente. El ejemplo más clásico es el del código del interfono que nos dan por teléfono mientras estamos frente a la portería del piso de los amigos que nos han invitado a cenar.

—Estoy aquí abajo. ¿Cuál es el código?

—23B56.

—¡Perfecto, voy!

Tecleamos inmediatamente el código que nos acaban de decir y llegamos a tiempo para el aperitivo. ¿Qué pasa con el código? Cuando entramos en el ascensor ya no lo recordamos. Hemos pasado a otra cosa. La memoria lo ha conservado únicamente el tiempo que hemos necesitado para teclearlo. ¡Seguro que tendremos que volver a preguntarlo la próxima vez que vayamos! Se trata de una memoria temporal, en la que un dato desaloja al anterior y que nos permite anotar un número de teléfono justo después de que nos lo hayan dado (el tiempo de encontrar papel y lápiz) o anotar la lista de la compra inmediatamente después de que nos la hayan comunicado. Sin embargo, tiene sus límites: no más de nueve «unidades de información» a la vez. Algunos de nosotros estamos limitados a cinco y la media es de siete, que los psicólogos llaman «el número mágico».

La memoria a largo plazo

La memoria de trabajo hace su selección y, entonces, puede optar por almacenar información concreta durante más tiempo. Entramos entonces en el dominio de la memoria a largo plazo, que reúne distintos tipos de memoria: la procedimental, la episódica, la semántica y la perceptiva.

La memoria procedimental es la que nos permite actuar sin pensar demasiado. Por ejemplo, entras en tu habitación, pulsas el interruptor y la luz se hace. Es un gesto automático. No es el fruto de una reflexión intensa durante la que te has dicho a ti mismo algo parecido a: «Veamos, veamos..., este lugar está muy oscuro. ¿Qué podría hacer para ver mejor? A ver si pulsando el interruptor... Si lo recuerdo bien, está justo al entrar a la derecha, a unos 1,20 metros del suelo. A ver si consigo algo de luz». No: enciendes la luz y punto. Agradéceselo a tu memoria procedimental, que se resiste al olvido. Es el resultado de un gesto adquirido y llevado a cabo miles de veces: es la que te hace pedalear cuando te subes a una bici; es la que, en casa, te hace tirar del primer cajón de la cocina, el de los cubiertos, cuando hay que poner la mesa; es la que hace que encuentres el pedal de freno o el cambio de marchas en el automóvil sin tener que mirar dónde pones el pie o la mano...

Sin duda alguna, la memoria episódica es la más sofisticada de todas: ancla toda una serie de acontecimientos que forjan nuestra identidad. Es la que hace posible que recordemos qué hacíamos tal día en tal sitio y debe mucho a la carga emocional del momento vivido. Por eso, es muy raro que una madre olvide las circunstancias de su parto y, por eso, todos podemos decir dónde estábamos y qué hacíamos el 11 de septiembre de 2001, cuando nos enteramos del ataque terrorista de Al Qaeda contra Estados Unidos. La memoria episódica está repleta de momentos autobiográficos. No es algo que decidamos nosotros: el recuerdo se crea solo, porque algo nos ha marcado.

La memoria semántica ha de estar a pleno rendimiento en la escuela. Es la que almacena el conjunto de los conocimientos que componen nuestra cultura general. Una vez que guardamos allí un dato, podemos acceder a él fácilmente. Gracias a la memoria semántica puedes afirmar que «seis por siete son cuarenta y dos» o que el martes viene después del lunes; y gracias a la memoria semántica sabes que Roma es la capital de Italia y puedes recitar algunos versos de un poema que aprendiste en la infancia. Se dice de ella que es la memoria de los conocimientos definitivos. Está repleta de palabras, de conceptos y de conocimientos generales, y debe mucho a la repetición de las cosas y de las situaciones.

La memoria sensorial colecciona la información relacionada con rostros, sonidos, palaras, olores, objetos (forma y textura), etcétera. Está conectada a los cinco sentidos y se encarga de atribuir significados a las situaciones tirando de su base de datos. Para ello, funciona en pareja. Por ejemplo, imagina que te encuentras con alguien cuya cara te suena. Cuando te cruzas con esa persona, la memoria sensorial te dice que la conoces, pero que debes apelar a la memoria semántica para poner nombre a la cara en cuestión. Del mismo modo, si escuchas el Réquiem de Mozart, tendrás que recurrir a tu cultura general para, después de unas cuantas notas (por poco que te guste la música), poder nombrar al genio de Salzburgo. La memoria sensorial es la memoria de la interpretación.

Resumen

Lee la frase siguiente: «París es la capital de Francia y una de las ciudades más bellas del mundo». Has comprendido qué significa al instante de haberla leído, sin necesidad de interpretar cada palabra, sin tener que reflexionar sobre la composición de las sílabas. ¡Bravo! ¡La memoria procedimental ha funcionado!

¿Te importaría decirme qué hiciste el domingo pasado? Venga, piensa un poco, busca... ¿Ves? Ya empieza a venir... ¡Lo que demuestra que la memoria episódica está en plena forma!

¿Podrías decirme el nombre de diez de tus amigos? Estoy seguro de que sí. Y te felicito: la memoria semántica te funciona de maravilla.

La memoria siempre se plantea la misma pregunta: ¿lo guardo o lo tiro? Toma esta decisión incesantemente y con frecuencia sin que lo sepamos, mientras dormimos y relajamos el control que ejercemos sobre nosotros mismos. Los recuerdos se reactivan y se consolidan durante el sueño, tal y como ha demostrado un estudio publicado en la revista Nature Neuroscience. El estudio consistió en pedir a estudiantes de música que se aprendieran dos fragmentos de dos piezas. Luego los enviaron a la cama para dormir una buena siesta. Mientras roncaban, los investigadores les hicieron escuchar uno de los dos fragmentos que acababan de aprender. Cuando se levantaron, les invitaron a interpretar las melodías: los investigadores comprobaron que cometían menos errores cuando interpretaban la que les habían puesto mientras dormían. Conclusión: el sueño refuerza los conocimientos adquiridos. Razón de más para esforzarnos en que sea de calidad.

La memoria, una cuestión de pantorrillas

Pedalea, que siempre quedará algo... ¡en la mollera! Así podríamos resumir las conclusiones de un experimento que llevó a cabo un equipo de investigadores de la universidad neerlandesa de Nimega. Modus operandi... Se invitó a setenta y dos personas a que participaran en un ejercicio de memorización. Tenían cuarenta y cinco minutos para recordar noventa asociaciones de imágenes y lugares. Después del ejercicio de memorización, pasaban a una segunda fase, en la que se separó a los sujetos en tres grupos de veinticuatro personas:

— Los del grupo 1 pedalearon en una bicicleta estática.

— Los del grupo 2 pedalearon, pero tras haber esperado cuatro horas.

— Los del grupo 3 descansaron.

Dos días más tarde, los setenta y dos participantes en el estudio volvieron a reunirse para la tercera fase del estudio. Los investigadores les pidieron que comprobaran qué recordaban del ejercicio de asociación de imágenes y de lugares. ¿Quién ganó? El grupo 2. ¿Casualidad? En absoluto: los investigadores usaron la resonancia magnética para demostrar que la actividad cerebral en la región del hipocampo, esencial para la memoria, era mayor en los miembros del grupo 2 que en el resto.

No hace falta mucho más para concluir lo que nos vienen diciendo desde hace tanto tiempo: el ejercicio físico es bueno para la memoria a largo plazo. Cuando nos movemos, liberamos dopamina y noradrenalina, dos hormonas que ayudan a memorizar las cosas. Sin embargo, este estudio exige otro, que explique por qué el desempeño fue mejor cuando pedalearon cuatro horas después de una actividad cerebral intensa que cuando lo hicieron inmediatamente después.

¿No te gusta pedalear? No pasa nada, ¡camina! Un estudio australiano llevado a cabo con sujetos quincuagenarios con problemas de memoria demostró que acostumbrarse a pasear limita el deterioro. Durante seis meses, los investigadores les impusieron tres sesiones de cincuenta minutos de caminata semanales. Resultado: los test de memoria fueron mejores en los que pasearon que en los que se quedaron sentaditos en casa.

Trece maneras de acordarte de tu memoria

1. Meditar

Cada día, dedica unos instantes a vaciar la mente: ponte cómodo, cierra los ojos, concéntrate en la respiración, relaja los músculos e inspira y espira profundamente. Este ejercicio diario no te costará nada y refuerza las capacidades de memoria.

2. Escribir

Las pantallas y las grabadoras transforman el hipocampo en un colador. Olvídate de ellas. Ha llegado el momento de hacerte con un lápiz y un bloc de notas. Escribir a mano estimula las zonas del cerebro que intervienen en la memoria (y además, en la reflexión y en el lenguaje). Esto es así tanto para el universo personal como para el profesional. ¿Acudes a una reunión? ¿Asistes a una conferencia? Toma notas, vuelve a leerlas poco tiempo después, subraya las ideas importantes..., recordarás mejor las cosas. Si es necesario, añade esquemas y elementos visuales. Las imágenes ayudan a anclar los conocimientos en la memoria, sobre todo si la tuya es visual.

3. Reír

Reír mejora la memoria. Comprobado y certificado por los investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins de Baltimore (Estados Unidos). Cuando reímos, el cerebro libera endorfinas, que son hormonas que favorecen la concentración. ¿No hay nadie capaz de divertirte en tu entorno? ¡Ve a ver un espectáculo!

4. Desestresarse

¿Sabías que la memoria a corto plazo es menos receptiva a la información si está bajo los efectos del estrés? La culpa es del cortisol, una hormona que segregamos a raudales en esas situaciones y que ejerce un efecto destructor sobre las capacidades de aprendizaje. Si te proteges del estrés, protegerás tu memoria.

5. Repetir

La repetición es la mejor amiga de tu memoria. Decir, volver a decir y volver a decir otra vez lo que sea que quieres retener te permitirá anclarlo en la memoria a largo plazo. ¿Por qué crees que te sabes de memoria las letras de tus canciones preferidas? Porque las has canturreado miles de veces.

6. Vivir

Por vivir entiendo no dejar de acumular conocimientos jamás, no ceder nunca a la pereza intelectual y mantener relaciones sociales. Cuando recibimos estímulos sociales e intelectuales, la corteza cerebral se espesa y las neuronas refuerzan las zonas de contacto y crean nuevos circuitos de transmisión. Todo eso beneficia a la memoria.

7. Debatir

Intercambiar argumentos, desarrollar ideas, participar en controversias... Todo ello contribuye a mantener en forma los circuitos neuronales. Te darás cuenta de que cuanto más te prestes a este tipo de gimnasia mental, más te gustará.

8. Hablar

¡En voz alta! ¡Aunque estés solo! Me explicaré... Seguro que te ha pasado alguna vez: llegas a casa y dejas las llaves o el móvil en algún sitio. Y luego no hay manera de recordar dónde. En este caso, acostúmbrate a decir en voz alta mientras lo hagas: «Dejo las llaves del coche en la mesa de la cocina» o «El móvil está en la repisa de la chimenea». ¡Sé sonoro! Así, activarás la memoria auditiva. Y verás cómo te resulta mucho más fácil encontrar tus cosas. También te acordarás de dónde has aparcado el coche si usas la misma estratagema: «Estoy en el número 21 de la calle Marina». Quizá sobresaltes a algún transeúnte. Pero encontrarás tu coche.

9. Asociar

Haz como el presidente estadounidense Franklin Roosevelt, cuya memoria excepcional era famosa. No necesitaba que un consejero le susurrara al oído el nombre de la persona que tenía delante: solo necesitaba ver a alguien una única vez para recordar su nombre. ¿Cómo? Se tomaba el tiempo de visualizarlo, con todas las letras, sobre la frente de la persona que le presentaban. Entonces, su cerebro se encargaba de asociar nombre y rostro. ¡Pruébalo!

10. Jugar

Sudokus, naipes, Scrabble, tarot, crucigramas..., todos estos juegos estimulan la memoria. Y me apresuro a volver al ajedrez (del que hemos hablado en el capítulo anterior) para hablarte de las partidas a ciegas. Así se llaman las partidas en las que ninguno de los dos jugadores ve el tablero y ambos anuncian los movimientos verbalmente. ¡Espectacular! Se cree que un gran maestro tiene unas cien mil figuras del juego almacenadas en la memoria. Cuanto más se practica, más rápidamente se mueve la información por las vías neuronales.

11. Actuar

La memoria funciona mucho mejor cuando está despejada. Así que no dejes nunca para mañana lo que puedas hacer hoy. Actúa, si es posible, en cuanto el problema haga su aparición. Una vez resuelto, dejará de embotarte la mente.

12. Aprender

¡Hazte políglota! Aprender una lengua extranjera mantiene y refuerza la memoria. Lo han demostrado múltiples estudios. ¡Reconoce que es útil por partida doble!

13. Hacer trampas

Muchos de los que han tenido que aprenderse la tabla periódica conocen la fórmula: «La BBC No FuncioNa»... o, lo que es lo mismo, la segunda línea de la tabla periódica: litio, berilio, boro, carbono, nitrógeno, oxígeno, flúor y neón. Sí, es un truco que podemos usar a todas las edades. Por ejemplo, cuando estudiaba medicina, me resultaba imposible aprenderme el nombre de los doce pares de nervios craneales. Hasta que me aprendí de memoria esta frase: «Oh Oh Madre Por Ti Me Fui A Galicia No Esperes Hijos». La inicial de cada palabra me daba una pista sobre el nervio en cuestión, cuyo nombre podía recordar entonces con facilidad: O de olfatorio, O de oftálmico, M de motor ocular común, P de patético, T de trigémino, M de motor ocular externo, F de facial, A de auditivo, G de glosofaríngeo, N de neumogástrico, E de espinal y H de hipogloso mayor. Aunque esto no es nada en comparación con lo que estás a punto de leer...

El método de un campeón

La historia que estoy a punto de contarte sucedió en Toledo, la ciudad cuyo nombre nos hace pensar en el Greco, Buñuel, García Lorca y, a partir de ahora, para mí, en Martínez. Sébastien Martínez. Un campeón de la memoria. ¡Sí, esta disciplina existe!

Conocí a Sébastien durante el rodaje del programa de televisión Les Pouvoirs extraordinaires du corps humain [Los poderes extraordinarios del cuerpo humano]. Es un adulto con aspecto de joven. Con menos de treinta años, este ingeniero de minas se coronó como campeón de la memoria de Francia y, si lo conocí en Toledo es porque participó en un campeonato internacional que reunió a lo más granado de la disciplina. El participante más joven tenía 11 años y el más mayor 61, lo que acabó de convencerme de que, en cuestión de memoria, no hay edad para sobresalir por poco que uno se moleste en ejercitarla un mínimo. Durante el campeonato, me di cuenta de que Sébastien era capaz de retener una serie de unas cien cifras, a condición de que antes le hubieran dejado un cuarto de hora para familiarizarse con ellas. Del mismo modo, memorizaba los naipes con una celeridad que desesperaría a todos los crupieres de Las Vegas: solo necesitaba noventa segundos para memorizar el orden de un paquete de cincuenta y dos naipes. Espectacular. Sin embargo, Sébastien aún me tenía reservadas más sorpresas: de repente, me anunció que «no soportaba aprenderse las cosas de memoria».

—¿Cómo lo haces, entonces?

—Basta con aprender estrategias —me respondió—. Con ellas, todos podemos ser campeones de la memoria.

Le pedí que me lo demostrara. Ningún problema: con la seguridad despreocupada de quien sabe perfectamente de lo que habla, Sébastien me propuso que fuéramos a dar una vuelta por la ciudad. Adriana Karembeu, que presentaba el programa junto a mí, nos acompañó y participó en el experimento.

Llegamos a una plaza peatonal. Y Sébastien nos propuso que memorizáramos los nombres de los diez primeros presidentes de la República francesa. No tenía nada que ver con el lugar donde estábamos ni con lo que nos preocupaba en ese momento; eso sí, era obvio que Sébastien se lo estaba pasando en grande. ¿Los diez primeros presidentes de la República francesa? ¡Menuda ocurrencia! Adriana protestó inmediatamente: «Pero ¡si no los conozco!». A lo que añadí: «¡Ni yo tampoco!». Sébastien no dejaba de sonreír. «No se trata de cultura general. Creedme. En unos minutos los dos seréis capaces de recitar los diez nombres.»

Sébastien nos dijo que iba a aplicar una técnica que funciona desde hace dos mil quinientos y a la que él llamaba «el método de los lugares». Consiste en asociar el entorno en que nos encontramos al proceso de memorización respetando dos reglas de oro.

1. Apelar a nuestro espíritu infantil.

2. Utilizar los cinco sentidos.

Aún no entendía por dónde iba a ir la cosa y ardía en deseos de pasar a lo práctico.

Sébastien dijo: «El primer presidente de la República francesa fue Luis Napoleón Bonaparte. ¿En qué os hace pensar ese nombre?».

Adriana respondió al instante: «En un hombrecillo».

Sébastien se dio media vuelta y señaló con el dedo la puerta de un parking a unas decenas de metros de nosotros: «Muy bien. Empezaremos por esa puerta. Miradla e intentad imaginar a un hombrecillo que sale por la puerta. Y, detrás de la puerta, imaginad que hay un buen apartamento».

Yo: «¿Un buen apartamento?».

Sébastien: «Sí...¡Bon-aparte!»

Adriana y yo visualizamos a un hombrecillo que salía de su buen apartamento por la puerta que teníamos delante.

Sébastien: «El segundo presidente fue Thiers, Adolphe Thiers. ¿En qué os hace pensar ese nombre?».

Adriana volvió a ser la más rápida: «En una cerveza. En un tercio de cerveza».

Sébastien nos señaló con el dedo una placa conmemorativa colocada horizontalmente: «Ahora, imaginad que os sirven un tercio de cerveza sobre esa placa».

Medio asombrados y medio divertidos, Adriana y yo intentamos seguirle: «El tercer presidente fue Patrice de Mac Mahon. ¿En qué os hace pensar?».

Adriana: «¡En un McDonald’s! ¡En una hamburguesa!».

Sébastien, imperturbable: «¿Veis ese árbol? Imaginad que de una de sus ramas cuelga un cordel con una hamburguesa. Y que, bajo el árbol, hay un gato, que salta para intentar atrapar la hamburguesa. Hace miaaau... Mac miaaau».

Adriana: «¿Eso no es ir un poco lejos?».

¿Lejos? Sébastien nos pidió que nos soltáramos, que despertáramos al niño que llevamos dentro todos y cada uno de nosotros y que le permitiéramos asociar ideas, sin preocuparnos por su extravagancia supuesta o real (más bien real, diría yo). Llegados a este punto, repasamos desde el principio. Visualicé a un hombrecillo que salía de su apartamento y se dirigía a coger un tercio de cerveza mientras un gato intentaba atrapar la hamburguesa colgante. Estábamos en pleno delirio. O, mejor dicho, estábamos en pleno proceso de memorización. Milagro: pude recordar el nombre de los tres primeros presidentes sin el menor esfuerzo. Y eso no era más que el principio.

Sébastien: «El cuarto presidente fue Jules Grévy. ¿En qué os hace pensar?».

Adriana y yo, al unísono: «En un herido grave».

Sébastien: «Pues imaginad que ese coche acaba de atropellar a alguien. Y está grave».

Visualizamos, registramos, imprimimos, memorizamos y volvimos al principio. Llegaron Sadi Carnot (Adriana y yo imaginamos a un sádico, látigo en mano, estábamos desatados), Jean Casimir-Perier (imaginamos una botella de agua con gas homónima sobre la azotea del edificio que teníamos delante), Félix Faure, Émile Loubet, Armand Fallières y Raymond Poincaré, el décimo presidente... Adriana y yo no dábamos crédito: en menos de quince minutos, Sébastien había conseguido que nos aprendiéramos los nombres de los diez primeros presidentes de la República francesa inventándonos una historia tan improbable como rocambolesca. ¿Íbamos a olvidarlos con la misma rapidez? Sébastien nos avisó de que el riesgo existe y nos aconsejó que, cuando usáramos la técnica de la historia, nos la contásemos regularmente al principio del proceso de memorización: «Así se anclan las ideas y, al cabo de un rato, ya no hace falta volver». Han pasado dos años desde el día en que Sébastien Martínez nos reveló su receta hasta el momento en que escribo estas líneas. Dos años, durante los que no he repetido la historia ni una sola vez. Y, sin embargo, he podido citar casi todos los nombres que Adriana y yo aprendimos ese día.

La asombrosa e inolvidable demostración de Toledo sucedió en un lugar desconocido tanto para Adriana como para mí. Cuando intentes recordar una lista de nombres, de palabras o de lugares y te inventes una historia, hazlo en un lugar que te sea familiar: tu casa, tu despacho, un recorrido que hagas con regularidad... Como conoces los lugares a la perfección, la tarea te resultará más fácil.

¡No envidies a los prodigios!

Al igual que Sébastien Martínez (que debe sus proezas exclusivamente al entrenamiento y al esfuerzo), hay personas que parecen tener la capacidad de almacenar en la memoria una cantidad extraordinaria de información, porque tienen el síndrome de Asperger, una forma concreta de autismo identificada en 1943 por el pediatra austriaco Hans Asperger. El ejemplo más conocido (y ficticio) de este tipo de memoria excepcional es Ray, interpretado por Dustin Hoffman en Rain Man: era capaz de recitar la lista de nombres de varias páginas del listín telefónico tras haberlos leído una única vez. Los niños afectados por este síndrome (son mayoritariamente varones) se expresan sobre todo en el ámbito del arte y de la ciencia. Así, la cantante escocesa Susan Boyle confesó que lo padecía y varios especialistas creen que también es el caso del virtuoso del piano Glenn Gould. Ahora que hablamos de memorias fotográficas, quizá hayas oído nombrar al artista británico Stephen Wiltshire. También es autista: tras sobrevolar la ciudad de Roma durante veinte minutos en helicóptero, pudo reproducir de memoria y con todo lujo de detalles la capital italiana sobre un papel de cinco metros de longitud. Y es que el tipo, además, es un dibujante de talento.

Estas memorias que lo «graban» todo sin «borrar» nada son geniales, sí, pero muchas veces están perturbadas. Hubo una que dio mucho de qué hablar: la de Albert Einstein. Cuando hablaba de geometría o de física, arrinconaba sistemáticamente a sus interlocutores, que quedaban estupefactos por la claridad de su razonamiento. Por el contrario, sus apariciones en público se caracterizaban por una elocución confusa y prácticamente incomprensible. Cuando, en 1955, pasó a la otra orilla, sus cenizas se esparcieron tal y como había sido su deseo. Sin embargo, la persona que le realizó la autopsia le extrajo el cerebro cuando el cuerpo del genio aún estaba caliente. Quienes luego pudieron estudiar ese tesoro, detectaron una malformación en la región que media el procesamiento del lenguaje: era menor de lo normal, en beneficio de la zona que controla el razonamiento abstracto.

¿Cuál era tu número de teléfono?

«¡Rayos Michel va en falda, oh terrible visión!» ¡Qué frase más rara!, ¿no? Espera, que aún tengo más de esas: «Romeo quiere, no tú, ¡oh, adivinad cuánto!». No tiene ni pies ni cabeza, estoy de acuerdo contigo. Y, sin embargo, por extraño que pueda parecer, ¡ambas frases llevan al mismo número de teléfono! No te preocupes, no me he dado un golpe en la cabeza. Me encuentro bien. Incluso puedo explicarte que estas dos frases llevan al número 01 56 22 50 86 (es el número del trabajo de un amigo; no llames, su buzón de voz ya está lleno y no responde jamás).

Bienvenido a los meandros de mi cerebro. Permíteme que te explique el método. Para empezar, eliminamos el 01, porque es el código de todos los números de teléfono fijo de París. A continuación, el número de letras de cada palabra te indica el dígito correspondiente. Rayos tiene cinco letras, así que corresponde al 5. Michel tiene seis letras y corresponde al 6..., y así con todas. Casi puedo oírte objetar que no hay ninguna palabra sin ninguna letra, ¿cómo encontrar entonces la correspondencia del cero? Por convención, he decidido que la interjección «oh» equivale al cero. ¡Compruébalo, funciona! Verás que puedes componer pequeñas frases que te lleven a números, sobre todo si son fáciles de recordar y no te preocupa la incongruencia o la falta de sentido aparente de las fórmulas que idees. Cuanto más extravagantes y divertidas sean, mejor las retendrás.

Si te digo «pi», me responderás «3,14». Bien visto. Pero ¿y lo que viene después? ¿Qué sucede con el resto de los decimales? Si aplicas el truco de las palabras cuyo número de letras corresponde a un dígito, podrás generar una bonita fórmula que corresponda a un número «pi» algo más elaborado. ¡Ponte a prueba! Los matemáticos, tan amantes de la precisión ellos, han escrito un poema que permite encontrar las primeras diez cifras. Si topas con él, solo tienes que contar las letras de cada palabra para saber cuál es el número siguiente.

Tengo un problema con los números

Quizá sepas que, en Francia, cada departamento geográfico corresponde a un número. Y sospecho que mi coautor se los sabe todos de memoria. En todo caso, tiene una capacidad inigualable para recordar códigos de cuatro cifras. Si le retas a que recuerde uno, lo hará. ¿Cómo? Apelando a su memoria semántica. Te lanzará inmediatamente una frase que tiene sentido para él y que le permite recordar el código numérico de cada departamento.

01 75: «Ana, ¿por qué ir a París?».

Ana, por el departamento de Ain (01) y París por el 75...

25 33: «Dudo que me guste Burdeos».

Dudo por el departamento de Doubs (25) y Burdeos por la prefectura de La Gironda (33).

59 62: «En la isla no se puede dar ni un paso».

Isla por Lille, prefectura del norte (59) y paso porque le hace pensar en el paso de Calais (62).

50 02: «¡Mancha al asno!».

Mancha por el departamento del mismo nombre (50) y asno por el departamento de Aisne (02).

Tú puede hacer lo mismo si te inventas una frase que tenga sentido para ti y que te permita recordar las cifras en cuestión. Juega con las palabras, combínalas, intégralas en tus representaciones. Juega con el 07, el 12, el 13, el 38 o el 84. Te lo prometo: con mi coautor escribimos estos números al azar y nos preguntamos en qué nos hacían pensar. Y, fíjate, las palabras y las referencias vinieron casi solas.

¿El 07? James Bond, los enanitos, brete, mete (por proximidad fonética)...

¿El 12? Los meses del año, los apóstoles, el patíbulo (por la película Los doce del patíbulo), árbitro (el duodécimo hombre en discordia en los partidos de fútbol), las uvas...

¿El 13? La Última Cena (se sentaron trece a la mesa), la superstición, Jason (protagonista de Viernes 13).

¿El 38? Múnich (por los acuerdos del mismo nombre), el Anschluss, Daladier (los historiadores sabrán de qué hablo).

¿El 84? Orwell, Festival, Copa de Europa, Platini, Hidalgo (los aficionados al fútbol francés me entenderán).

¿Y a ti? ¿Qué te evocan estos números? Todos tenemos, enterradas en nuestro interior, referencias que nos son propias y experiencias asociadas a emociones. Acude a ellas para inventar métodos mnemotécnicos. Es cierto que a los no iniciados podrán parecerles algo extravagantes. Pero ¿qué nos importa eso si funcionan? Cada uno tiene su propio universo mental, sus representaciones, sus locuras, sus fantasías, sus atajos... Las asociaciones que puedas establecer son tuyas y de nadie más. Y es mejor así, porque tienen que funcionarte a ti.

Si alguien quiere recordar el número secreto de su tarjeta, por ejemplo, 7698, es posible que un aficionado al balón se invente una frase del estilo: «En Glasgow veré a Zidane». En un principio, la frase no tiene el menor sentido, a no ser para el loco del fútbol, que asocia inmediatamente Glasgow con 76, el año en el que el gran club de Saint-Étienne disputó la final europea en la ciudad escocesa y Zidane con 98, porque fue el héroe de una final del Mundial inolvidable para los franceses. Sin embargo, el apasionado de la historia asiática, que se sabe de memoria la vida de los dictadores, quizá imagine una frase del estilo «Mao es como Pol Pot», porque sabe que el gran timonel falleció en 1976 y que el pequeño genocida murió en 1998. ¿Te va más el mundo del espectáculo y de la cultura? ¡Que eso no te detenga! Quizá afirmes que «Gabin es el Sinatra francés». Por grotesco que pueda parecer, quizá te ayude saber que el primero falleció en 1976 y el segundo en 1998. Todo eso no son más que sugerencias. Recurre a tu mundo, vale la pena. ¿Tu hermana Alejandra nació en 1976 y tu hija Natalia en 1998? ¿Verdad que no olvidarás jamás ni lo uno ni lo otro? Asocia los dos rostros y afirma que «Alejandra siempre llega antes que Natalia». Créeme. Nunca olvidarás tu número secreto, 7698.

7698... Ahora lee esta frase: «Asustas, comías, abrazaste, estudias». ¿Qué es eso? La primera palabra tiene siete letras; la segunda, seis; la tercera, nueve; y la cuarta, ocho: 7698. Ese es tu número secreto. Ahora visualiza una misma cara, la de una persona a la que conozcas bien, e imagínala asustada, comiendo, abrazando o estudiando...

Nuestros amigos los animales

A veces, los científicos tienen ganas de distraerse un poco y dejan a un lado al ser humano para centrarse en la memoria de los animales. La de los elefantes es legendaria. Hace milenios que están acostumbrados a atravesar grandes territorios y son capaces de recorrer cientos de kilómetros cada año, por lo que pueden recordar con precisión los lugares exactos donde hay agua y los periodos favorables para encontrar ciertas frutas y verduras en lugares concretos. Además, el paquidermo no olvida jamás a un congénere, hasta el punto de que es capaz de reconocer el esqueleto de uno de los suyos incluso si hace años que no lo ve. Si durante una visita al zoológico, le buscas las cosquillas a un elefante, te aviso de que se acordará de tu cara la próxima vez que os veáis. La expresión «tener una memoria de elefante» no es casual. Por el contrario, es muy injusto que nos riamos de la memoria de los peces que, supuestamente, dura tres segundos. Investigadores británicos han demostrado que saben reconocer los sonidos asociados a la comida (un poco como el perro de Pavlov) incluso un año después de haber sido liberados. También son capaces de recordar un escondrijo ya visitado, lo que evidencia una memoria a largo plazo que funciona. Ya, Nemo jamás podrá superar a Babar. Pero ¡dejemos de reírnos de él!

Memoria y edad

No hay edad para hacer funcionar la memoria. Sin embargo, los especialistas estiman que su rendimiento es superior en ciertos periodos que en otros. Entre los 15 y los 30 años de edad, funciona a pleno rendimiento. Te habrás fijado, quizá, en que es en esa horquilla temporal cuando acumulamos experiencias originales. Para muchos de nosotros, es el periodo de «las primeras veces» y de los descubrimientos, de los estudios, de la entrada en el mundo laboral, de la autonomía social, de los trámites administrativos, de la sexualidad... Es un periodo muy exigente y, por lo tanto, estimulante. Sin embargo, eso no quiere decir que la memoria empiece a degradarse a la mañana siguiente de tu trigésimo aniversario. Sencillamente, piensa que entras en otro periodo de tu vida, en el que aprender y retener información exige un poco más de tiempo y de concentración. Con la edad, somos menos indiferentes a todo lo que puede molestarnos, como el ruido. A los 50 años, la memoria empieza a envejecer, proceso que se acelera, por desgracia, a partir de los 75 años. Sin embargo, una memoria que envejece no es lo mismo que una memoria inoperante. Y resistirá mucho mejor los embates del tiempo si se entrena a diario. Un equipo de investigadores suecos demostró que las neuronas de un cerebro estimulado se renuevan a un ritmo de un 2 % anual, es decir, más que cuando el cerebro se dedica al dolce far niente.

En el otro extremo del ciclo vital, la memoria del feto también es capaz de verdaderas proezas. Sabemos que, a partir de la duodécima semana de gestación, el feto es capaz de oír, oler, percibir sabores y sentir. Investigadores de la Universidad de Maastricht (Países Bajos) pudieron demostrar que el cerebro del feto a término es capaz de registrar sonidos. Para ello, estimularon acústicamente a dos docenas de fetos. Al principio, reaccionaron. Luego, nada de nada. Lo llamamos habituación: la repetición del estímulo acaba anulando la reacción. Y quien dice habituación dice aprendizaje, es decir, memoria. Aclaro que se trata de memoria a corto plazo del orden de unos diez minutos y de una memoria a largo plazo que no supera las veinticuatro horas. Pero tampoco podemos pedirle demasiado a un feto.

Los bebés también tienen memoria. Incluso si, en ocasiones, los abandona. Piensa en un niño que toca el tambor. Sonríe de oreja a oreja. Es obvio que se lo pasa bien. Espera un poco y vuelve a presentarle el tambor. Sonríe con solo verlo. No es que el objeto le divierta. Un tambor no es divertido en sí mismo. Lo que sucede es que recuerda el juego, el sonido y la situación que ha vivido hace un rato. Y el recuerdo le hace feliz. Pero no te preocupes. Si escondes el tambor sin que se dé cuenta, en un par de días se habrá olvidado..., y tu cabeza te lo agradecerá.

¿Hay alguna manera de ayudar a los niños a conservar sus recuerdos? Sí... y no. Porque lo que es significativo para los padres no lo es necesariamente para el niño. Es muy probable que lo único que recuerde de sus primeras vacaciones en la playa sea el grito de las gaviotas, no las horas que pasó en el agua en tu compañía. No sirve de nada forzar las cosas, aunque podemos tentarlas... ¿Cómo? Proponiéndole al niño contarle cómo hemos vivido nosotros la jornada. Así, le permitiremos revivir esos momentos y grabarlos un poco más en la memoria. Un niño a quien le contamos nuestros recuerdos, expresados con claridad y con palabras sencillas, recordará mejor los propios. Así que ya ves, al final resulta que sí que puedes hacer algo en su fábrica de recuerdos. ¡Transmite!

Memoria y género

Una investigadora estadounidense afirma que las mujeres tienen más capacidad de memorización que los hombres. Esta tesis se apoya en un estudio que consistió en enviar a sesenta alumnos de orígenes diversos tres SMS sorpresa: les pidieron que explicaran inmediatamente y por escrito lo que habían hecho y experimentado durante los treinta minutos anteriores. A finales de esa misma semana, tuvieron que hacer aún otro test de memoria. Conclusión: las mujeres son capaces de recordar con más detalle y precisión que los hombres. Tienen mejor memoria episódica. «Estos resultados refuerzan la idea de que hombres y mujeres ven el mundo de distinta manera», señala la investigadora. Claro que eso hace ya mucho tiempo que lo sabíamos...

Una cuestión de placer

Cuanto más competente seas en un ámbito, mejor será tu memoria en él. Tu memoria obra milagros mucho mayores cuando la haces trabajar por placer. Sería contraproducente que, para trabajar la memoria, te empeñaras en aprenderte los poemas de Verlaine si los largos lamentos de los violines en otoño no te hieren el corazón con una languidez monótona... En otras palabras, si un tema no te interesa, no insistas. Céntrate en lo que te interese, responda a un deseo y te emocione.

Por ejemplo, si quieres entrenar la memoria, te propongo que elijas un artículo de periódico que trate de un tema que te apasione. Elige bien: ha de contener datos precisos. Concéntrate, léelo con calma, cierra el periódico y anota todo aquello de lo que te acuerdes. Luego, vuelve a leer el artículo y anota todo lo que se te ha olvidado tras la primera lectura. Si lo haces con regularidad, con este ejercicio reforzarás la memoria más útil para la vida cotidiana, la que permite seleccionar y conservar información.

Contra el dolor, el olvido

Cuando alguien se enfrenta a tensiones internas que le resultan insoportables, puede, consciente o inconscientemente, reprimir los recuerdos para conservar su integridad psíquica y, en ocasiones, también la física. Sigmund Freud fue el primero que explicó cómo funciona este mecanismo. La represión es una forma de amnesia psicógena. Una vez superado un umbral de estrés o de dolor, variable en función de cada persona, la memoria puede elegir ocultar un acontecimiento traumático. En su libro Le voile noir [El velo negro], la actriz Anny Duperey narra cómo descubrió a sus padres, que murieron accidentalmente en el baño cuando ella tenía ocho años. Aunque recuerda con gran precisión esta trágica escena, ha olvidado todos sus recuerdos anteriores. La memoria se protegió a sí misma construyéndose un caparazón. «La represión fue como un anticuerpo contra el dolor», dijo la actriz.

Los psicólogos han demostrado que, para retener bien una información, hay que usar tipos de letra (fuentes) menos comunes y más eficaces que los habituales. ¿Qué entiendes tú por usar una tipografía nueva?

4

TU CEREBRO PUEDE FALLAR

Ver venir la enfermedad de Alzheimer

Alzheimer es un apellido, el del médico alemán que descubrió la enfermedad degenerativa del cerebro que lleva su nombre. Alois Alzheimer (1864-1915) no sospechaba que pasaría a la posteridad cuando dio su nombre a esta enfermedad que amenaza a todos los mayores de 65 años, que afecta mayoritariamente a las mujeres (no solo porque son más longevas que los hombres, sino también debido a motivos hormonales) y que no cesa de cobrarse víctimas. Por ejemplo, en Francia, hay unas novecientas mil personas afectadas. En 2050, la cifra podría haberse duplicado. A menos que, en algún momento, la investigación consiga obrar un milagro.*

En el momento en que escribo estas líneas, la enfermedad de Alzheimer es incurable. Y tampoco conocemos su origen exacto. Se trata con medicamentos, aunque su eficacia es dudosa. Claro que, al menos, tranquilizan al enfermo, que ve que se «intenta» algo. Con esta enfermedad, cuanto más precoz sea la detección, mejor. Por eso es indispensable saber identificar los signos precursores del alzhéimer, que evoluciona lentamente hasta que las personas a las que ataca pierden por completo su autonomía y que tiene la particularidad de instalarse insidiosamente en el organismo diez o incluso veinte años antes de que los primeros síntomas se manifiesten.

1. Problemas de memoria

Es el síntoma más frecuente. No te preocupes si no te acuerdas de dónde has dejado las gafas o si se te ha pasado la visita con el dentista: eso solo demuestra que estás desbordado o con la cabeza en las nubes. La persona aquejada de alzhéimer se caracteriza por olvidos recurrentes que tienen que ver con acontecimientos recientes y que pueden llevarla a preguntar lo mismo varias veces. Por ejemplo, quizá te pregunte quién viene a cenar esta noche. Le respondes, pero al cabo de un rato te lo vuelve a preguntar. Por el contrario, los acontecimientos más antiguos quedan anclados en la memoria. Al menos, es así al principio de la enfermedad. El entorno debe estar especialmente atento a los vacíos de memoria que tienen que ver con el universo afectivo. Imagina que visitas a tu abuela a la hora del desayuno. Si, esa misma tarde, la llamas por teléfono y no recuerda que os habéis visto ese mismo día, te aconsejo que te preocupes, sobre todo si la situación se repite.

2. Dificultades de lenguaje

Esta es una señal de alarma, porque suele manifestarse al principio de la enfermedad. Consiste en olvidarse de algunas palabras sencillas y de uso habitual durante una conversación. Cuando alguien que suele cocinar no consigue nombrar una cazuela, cuando un lector ávido no logra pronunciar la palabra «libro» o cuando un abuelo se olvida de los nombres de sus nietos, a pesar de que los ve a diario, vale la pena empezar a hacerse preguntas. Si el lenguaje se vuelve abracadabradesco y la persona se inventa palabras y formula frases incoherentes o si la ortografía se deteriora y la caligrafía se degrada hasta tal punto que resulta incomprensible, estás en presencia de síntomas adicionales que deben incitarte a convencer a tu ser querido de que acuda al médico. A veces tardamos más de lo que cabría imaginar en darnos cuenta, porque los enfermos de alzhéimer compensan los efectos de una dificultad movilizando otros recursos y sentidos. Por ejemplo, reconocen los objetos por las texturas, nombran los objetos con términos comodín («cosa», «trasto», «eso», «bicho», «máquina»...) o identifican a los seres queridos por el olor o por la voz. Este fenómeno puede durar meses o incluso años antes de que el entorno se dé cuenta de la pérdida de perspicacia y de reactividad. Mientras tanto, la enfermedad ha aprovechado el tiempo: avanza.

3. Alteración del entendimiento

Este síntoma suele venir acompañado por la negación de la persona enferma de alzhéimer: no reconoce que ha hecho lo que sea y rebate los comentarios, por elegante y amablemente que se les hagan. Hay múltiples ejemplos de los actos extravagantes o de los errores espectaculares de los que son capaces: una persona guarda la mantequilla en el armario ropero, la otra mete un libro en el refrigerador y aún otra saldrá a la calle con tres jerséis a pesar de que los termómetros marcan treinta grados centígrados a la sombra. Cuando estos errores de entendimiento se repiten, es urgente acudir al médico.

4. Problemas de orientación espaciotemporal

¿Alguna vez has oído hablar de los «caminantes del alzhéimer»? Son septuagenarios u octogenarios que, una mañana, salen de casa o de la residencia y caminan, caminan, caminan... Hasta agotarse. Algunos lo hacen intentando llegar a un lugar que les es familiar y que, con frecuencia, está relacionado con su infancia. En otros casos, la deambulación no tiene un objetivo concreto: lo que les mueve es la necesidad inconsciente de usar la última forma de autonomía que les queda y que consiste en desplazarse, en caminar, aunque sea sin rumbo. Tanto los unos como los otros corren un peligro evidente: los periódicos narran de manera regular «paseos» trágicos después de que los caminantes se hayan perdido en plena naturaleza. Los problemas de orientación espaciotemporal son menos graves, pero igualmente preocupantes: el enfermo de alzhéimer ya no sabe qué día es, qué hora es o se equivoca constantemente de piso cuando ha de regresar a casa, aunque se supone que ha de saber perfectamente cuál es su edificio.

5. El papeleo: un buen indicio

Conozco a pocas personas que disfruten con el papeleo administrativo y sé de más de uno que estaría encantado de poder evitar tener que rellenar la declaración de la renta, un formulario de la Seguridad Social o archivar los extractos bancarios. Sin embargo, si alguien de tu entorno parece tener «impedimentos» para llevar a cabo estas tareas (cuando en el pasado no suponían una dificultad), has de prestar atención. Las formalidades administrativas requieren capacidades abstractas que las personas con alzhéimer han empezado a perder. Otro concepto abstracto que puede alertarte: el cumpleaños. Cuando alguien ya no entiende qué quiere decir «celebrar el cumpleaños», es que está enferma.

6. La persona cambia

Los cambios de humor son un buen indicador de la aparición del alzhéimer. Suelen aparecer de repente y sin una causa identificable. De repente, la persona muestra excitación, irritabilidad o incluso agresividad para, con la misma rapidez, caer en la indiferencia, como si fuera impermeable a cualquier emoción. Algunos pacientes desconciertan por completo a sus seres queridos: un carácter alegre, abierto, confiado, juguetón y activo se transforma de repente en desconfiado, perezoso, ansioso y temeroso. Cuando la personalidad de un ser querido cambia de un modo espectacular, cabe la posibilidad de que la enfermedad lo haya atrapado.

Preferir las escaleras al ascensor no beneficia únicamente a la circunferencia de la cintura: también es bueno para el cerebro. Es la conclusión de un estudio de la Universidad Concordia (Canadá): subir escaleras a diario retrasa en siete meses el envejecimiento del cerebro. Para llegar a esta conclusión, los investigadores compararon el volumen de materia gris de 331 personas de entre 19 y 79 años de edad. Una aclaración: no vale usar las escaleras mecánicas. A no ser que estén estropeadas, claro está.

Prevenir el alzhéimer

Aunque la genética es uno de los factores que intervienen en el alzhéimer, el entorno y la forma de vida también tienen bastante que ver. Esto es lo que creen los investigadores, empezando por los de la Universidad de Cambridge (Reino Unido), que han identificado siete factores de riesgo relacionados con esta enfermedad:

— Bajo nivel educativo.

— Tabaquismo.

— Depresión.

— Sedentarismo.

— Diabetes.

— Hipertensión.

— Obesidad (estos tres últimos factores, cuando aparecen hacia la mitad de la vida).

Hemos abundado en estos temas en los dos primeros capítulos del libro, a los que te remito, ya que, lo repito, es posible reducir el riesgo si actuamos sobre estos factores y seguimos una buena higiene de vida. Recuerda que, en ocasiones, son interdependientes y que cuando actúas sobre uno, actúas sobre otros: por ejemplo, hacer deporte puede protegerte de la obesidad. Por otro lado, te recuerdo también que hay muchos estudios recientes que demuestran que quienes se imponen actividades mentales estimulantes con regularidad, ya sean exigentes (lectura, aprendizaje...) o lúdicas (jugar) reducen el riesgo de desarrollar una demencia. Sea cual sea la edad de la persona en cuestión, si mantiene activa la mente, promoverá el crecimiento de las conexiones neuronales, que determinan el buen funcionamiento cerebral.

Aprender. Instruirse. Reflexionar. En resumen, hacer trabajar la cabeza para densificar las ideas. Esta es, sin duda alguna, la mejor manera de esquivar el alzhéimer. Es lo que nos demuestra el Nun Study, que, como su nombre indica, se llevó a cabo en conventos de monjas de Estados Unidos. Se prestaron a ello 678 hermanas. La ventaja de las monjas es que viven en un entorno similar: la misma alimentación (sana, por lo general), el mismo tipo de ocupación, la misma exposición al estrés, el mismo ritmo de vida, el mismo nivel de ingresos y de acceso a cuidados..., es lo que llamamos una población homogénea, la panacea de los investigadores. Los autores de la investigación empezaron por estudiar las autobiografías de las postulantes en el momento de tomar los votos, escritas cuando tenían aproximadamente 20 años. Las clasificaron en función de la densidad lingüística y de la complejidad de las ideas expresadas, es decir, de la inteligencia del relato. Luego evaluaron las capacidades cognitivas de esas mismas monjas, ahora septuagenarias, octogenarias o incluso nonagenarias. Veredicto: cuanto más profundos eran los escritos de juventud, mejor les funcionaba el cerebro en la actualidad.

Cociente intelectual: como los cangrejos, hacia atrás

El cociente intelectual, más conocido por sus siglas, CI, se calcula a partir de pruebas psicométricas. Entre las funciones cognitivas que se evalúan encontramos, por ejemplo, la representación de formas, la aritmética o el razonamiento verbal. Desde siempre (o, en todo caso, desde que se empezó a calcular), este índice de inteligencia individual, que dicho sea de paso critican muchos expertos, no ha hecho más que aumentar. Para decirlo en pocas palabras: las competencias de nuestro cerebro iban aumentando día a día. Y digo iban, porque eso era antes. Antes de que la tendencia se invirtiera. Hace unos veinte años que las cosas están dando marcha atrás. Es la conclusión a la que han llegado dos investigadores, uno finlandés y otro británico, en un estudio publicado en 2015 en la adecuadamente llamada revista Intelligence. Veredicto: en Francia, el CI medio pasó de 102 a 98 durante la primera década del siglo XXI. ¡Cuatro puntos perdidos entre 1999 y 2009! Menuda noticia.

Podríamos discutir las condiciones en que se llevó a cabo el estudio: setenta y nueve sujetos de entre 30 y 63 años de edad. Me dirás que setenta y nueve personas son muy pocas. Y yo te contestaré que es mejor con setenta y nueve que con ninguna, sobre todo porque este descenso del CI afecta a otros países desarrollados: Noruega, Dinamarca, Reino Unido, los Países Bajos, Australia, Suecia y Finlandia se encuentran en la misma pendiente de descenso intelectual. El caso de Finlandia merece una atención especial. En efecto, en este país, donde el servicio militar es obligatorio, se evalúa sistemáticamente el CI de unos veinticinco mil reclutas desde 1988. Por lo tanto, el país dispone de una perspectiva suficiente para poder tomarse en serio las conclusiones de los investigadores. Y en Helsinki se ha constatado, por desgracia, lo mismo que en Francia: un descenso del CI (dos puntos perdidos entre 1997 y 2009, mientras que entre 1988 y 1997 había aumentado en cuatro puntos).

Las causas del reblandecimiento del cerebro (que, por definición, es algo nefasto para el bienestar y la salud) son múltiples. Sin embargo, hay una a la que los especialistas apuntan con insistencia. Tiene nombre y apellidos: interruptores endocrinos.

Tras esta expresión se ocultan un montón de sustancias químicas ajenas al organismo humano. Nos encontramos con ellas a diario, porque están en los alimentos (cargaditos de pesticidas y de aditivos) y en el medio ambiente (como en los disolventes, los plásticos o los productos ignífugos que encontramos en los muebles, por ejemplo en algunos sofás). ¿Qué hacen? Van derechos a la glándula tiroides, cuyas hormonas influyen en la formación del hipocampo y de la corteza cerebelosa, que son determinantes para las capacidades intelectuales. Como colofón, los interruptores endocrinos también afectan al feto, lo que resulta especialmente preocupante, ya que los tejidos se forman y se desarrollan durante la vida intrauterina, tan determinante para el futuro de nuestra salud.

Es obvio que no podemos actuar sobre todos los factores, entre otras cosas porque la legislación tiende a ser laxa cuando se trata de denunciar los contaminantes químicos que abundan en la industria. Business first... Sin embargo, sí que podemos actuar en la medida de lo posible y según nuestras posibilidades, sobre nuestro entorno y evitar los ámbitos más contaminados; sobre nuestro modo de vida, desconfiando de los conservantes de los productos de belleza; y, sobre todo, sobre la alimentación, en la que recomiendo, de nuevo, que incluyas tantos productos bio y eco como te sea posible.

El cociente intelectual es una medida interesante, pero tampoco es la panacea y no revela necesariamente ciertos aspectos de la personalidad, como la creatividad, la apertura de mente... El cociente intelectual se evalúa en una escala de cero a doscientos. En general, va aumentando hasta los 7 años de edad y, entonces, se estabiliza, más o menos. La mitad de la población francesa se encuentra en una horquilla que va de noventa a ciento diez. Por debajo de ochenta, decimos que hay un retraso ligero que se traduce sobre todo en dificultades de orientación espaciotemporal, de aprendizaje, de cálculo y de escritura. Por encima de ciento cuarenta, hablamos de superdotación, lo que no necesariamente protege del fracaso.

Ictus: los síntomas

Cada año, en todo el mundo, unos 15 millones de personas sufren un ictus, también conocido como accidente cerebrovascular o ACV. Una tercera parte de ellas muere y otra tercera parte sufre una incapacidad permanente como consecuencia del ictus, porque la interrupción repentina del riego sanguíneo (y, por lo tanto, de la oxigenación) de algunas partes del cerebro (en eso consiste el ictus) destruye las neuronas al aterrador ritmo de 2 millones por minuto. Precisamente por eso es crucial actuar lo más rápidamente posible en caso de alerta. Es determinante: si la arteria cerebral se desbloquea en las tres horas siguientes a su oclusión, la tasa de curación supera el 90 %. A partir de ahí, las cosas se complican: cada treinta minutos perdidos se reducen las probabilidades de salir indemne. A continuación enumero los síntomas más habituales. Si aparecen, acude inmediatamente al servicio de urgencias del hospital más próximo.

Parálisis

De repente, una mitad del cuerpo deja de responder: estás hemipléjico. No puedes levantar, o mover, el brazo o la pierna.

Entumecimiento facial

Suele acompañar a la parálisis. La mitad de la boca se descuelga, articular palabras es casi imposible, las palabras se mezclan, no se entiende a los demás...

Vértigos

Provocan la pérdida del equilibrio y la descoordinación del movimiento, como en caso de embriaguez.

Dolor de cabeza

Es poco habitual, intenso y aparece de golpe.

Problemas de visión

Puede desdoblarse o, quizá, el campo visual se reduce. O un ojo se queda ciego.

Afasia

Resulta imposible articular una sola palabra.

A veces, una arteria se tapona y se destapona en un abrir y cerrar de ojos. Sin más. Sentimos un malestar al que no prestamos atención. Y nos equivocamos. Esta desventura tiene nombre: accidente isquémico transitorio (AIT). A veces anuncia la proximidad de un ictus. De ahí la necesidad de consultar al médico cuando sucede. Hay tratamientos preventivos que permiten evitar lo peor.

La contaminación, un factor de riesgo del ictus

Un estudio de la Universidad Tecnológica de Auckland, suficientemente bien documentado (duró veintitrés años y abarcó 188 países) como para ser publicado en la revista especializada The Lancet Neurology, apunta a un factor de riesgo nuevo: la contaminación atmosférica. Cada vez causa más estragos, sobre todo en algunos países del sur de Asia y del África subsahariana. Allí, el culpable es el ambiente en el interior de las casas: la calidad del aire se ve perjudicada por el uso de combustibles sólidos para cocinar y para calentarse.

Así, la contaminación atmosférica se suma a la lista de los principales factores de riesgo conocidos: la hipertensión, la obesidad, el sedentarismo, el tabaquismo y la alimentación (demasiado pobre en fruta y verdura o demasiado rica en azúcar y sal). Todos tienen un punto en común que debería darte que pensar: están relacionados con nuestra conducta, lo que da a entender, que todos, a título individual, podemos hacer algo para reducir el riesgo de sufrir un ictus. Nos tiende emboscadas desde la comida de origen industrial, a la que estamos demasiado aficionados. Y se oculta, sobre todo, en los platos preparados, rebosantes de sal y de azúcar para potenciar el sabor. Huye de ellos, sobre todo si tienes entre 21 y 34 años de edad. Es el periodo de la vida en el que tendemos a alimentarnos de manera más desequilibrada y sin la menor preocupación, dado que nos encontramos bien físicamente. Sin embargo, el cuerpo y el cerebro tienen memoria (al fin y al cabo, ese es su trabajo).

Lo peor no siempre es una certeza

Lo bueno de las neuronas es que son solidarias. Y expresan su solidaridad de forma magnífica, porque son muy numerosas: unos 100.000 millones por cerebro. Ante un ictus, se movilizan todas. Las neuronas ilesas (están en una región del cerebro no afectada por el ictus) intervienen en tareas en las que antes no participaban. La capacidad del cerebro para establecer conexiones nuevas tiene un nombre: plasticidad. Permite que los enfermos recuperen algunas de sus facultades, a veces de un modo espectacular y a veces solo parcialmente.

Solo quien no la haya escuchado jamás puede negar que la música relaja, anima y emociona. Sin embargo, los neurólogos siguen descubriendo cada vez más beneficios. De hecho, la música puede ser un recurso magnífico a la hora de reeducar a las personas con afasia (dificultades para hablar) secundaria a un ictus. No es raro que, cuando los pacientes oyen una melodía conocida, empiecen a canturrearla. Y, así, avanzan cantando por el camino que lleva a la recuperación de la vida anterior, que pasa por la repetición de palabras y de frases, porque pueden cantar correctamente palabras y fragmentos de frases que les costaría pronunciar de otro modo. Por eso, en la actualidad muchos terapeutas usan la música, algo que parece absolutamente lógico si tenemos en cuenta que apareció sobre la tierra antes que el lenguaje. En todo caso, eso es lo que sugiere el hallazgo de una flauta tallada en hueso, de unos cuarenta mil años de antigüedad, mientras que el lenguaje apareció hace unos 35.000 años.

El fenómeno de la sustitución de una parte del cerebro que falla por otra que se hace cargo de sus funciones no se admitió hasta hace unos veinte años, cuando los avances tecnológicos permitieron llevar a cabo múltiples experimentos hasta entonces imposibles. Los investigadores pudieron observar el cerebro de personas recuperadas de un ictus cuando les pedían que cerraran una mano: ¡se activaron zonas del cerebro que normalmente no se ocuparían de eso! Estos descubrimientos dan muchas esperanzas tanto a los médicos como a los enfermos, porque hay medicamentos y terapias por estimulación magnética que promueven la plasticidad y facilitan la reconfiguración del cerebro. Eso mientras esperamos el injerto de neuronas que, de momento, está en fase experimental.

Diez conductas para prevenir el ictus

1. Vigilar la alimentación

Jamás insistiré lo suficiente en que una alimentación variada y sana, que no prohíbe nada, pero que tampoco se excede en nada, reduce el riesgo de sufrir un ictus. La mantequilla, los embutidos, los dulces, la sal y muchos cereales de desayuno cuyas cajas decoran las estanterías del supermercado son enemigos muy atractivos. Puedes caer en la tentación. Pero solo de vez en cuando. Por el contrario, atibórrate de fruta y verdura.

2. Apagar el cigarrillo

Cuanto más fumes, mayor es el riesgo de que sufras un ictus. Ya está dicho, es así de sencillo. Tú verás lo que haces.

3. Reducir el consumo de alcohol

Al igual que el tabaco, el alcohol aumenta el riesgo. Evidentemente, no te estoy negando la copa de vino con la comida. Sobre todo si es de vino tinto. Sin embargo, un consumo fuera de lo razonable y el abuso del alcohol de alta graduación o los atracones de alcohol aumentan el peligro.

4. Controla la tensión

La presión arterial es uno de los factores de riesgo de ictus. ¿Te la tomas con regularidad? Si has respondido que sí, te felicito. Si no, que sepas que te privas de una oportunidad de prevenir la catástrofe, si es que te aguarda. Pedir al médico que tome la tensión jamás ha matado a nadie. Lo que es más: ha salvado a más de uno. A veces, la hipertensión arterial no presenta ningún síntoma antes del ictus y hace estragos a lo largo de los años. Por lo tanto, anticiparse a ella es primordial, sobre todo ahora que contamos con medicamentos eficaces para combatirla.

5. Hacer deporte

El sedentarismo puede salir muy caro... Moverse un poco no solo es bueno para el corazón: también es eficaz para prevenir un ictus. Si careces de la energía de Usain Bolt, intenta, como mínimo, caminar unos treinta minutos al día. Eso basta para reducir el riesgo.

6. Pincharse

Hazte un análisis de sangre cada año. Así tendrás una idea del estado general de tu sistema cardiovascular que, si no funciona bien, puede conducir a un ictus. Este tipo de pruebas suelen motivar para cambiar las cosas.

7. Informarse sobre los medicamentos

Los medicamentos, que en un principio están diseñados para aliviar o curar, pueden ser peligrosos en algunos contextos. Pueden incluso llevarte al otro barrio, como algunos de los que se prescriben en la terapia de sustitución hormonal durante la menopausia en el caso de pacientes con insuficiencia cardiaca o con antecedentes familiares de infarto de miocardio o de ictus. Habla con tu médico.

8. Evitar el estrés

El estrés, del que hemos hablado mucho en la segunda parte del libro, es un factor de riesgo. Todo lo que pueda ayudar a reducirlo es bueno para el cerebro. En caso de emergencia, es posible calmarse con un poco de azúcar: chocolate, caramelo, refresco... Sin embargo, ha de ser un recurso excepcional, a no ser que quieras cambiar el estrés por la diabetes, que es otro factor de riesgo de ictus.

9. Cultivar el optimismo

Si lo vemos todo negro, aumentamos el riesgo de que lo sea. Piensa siempre que la botella está medio llena, no medio vacía. Y, si te agobias o te irritas por una nadería, piensa que el miedo no hace nada para reducir el peligro. Te daré un consejo muy sencillo: huye de las personas tóxicas y de los pájaros de mal agüero.

10. Cuidado con los dolores de cabeza

Entre los dolores de cabeza nos encontramos con las migrañas y, entre las migrañas, encontramos la oftálmica (también conocida como «migraña con aura») que debe animarte a visitar al médico. La migraña es un factor de riesgo del ictus. Si viene acompañada de entumecimiento o de síntomas visuales como, por ejemplo, el centelleo, desconfía. Dicho esto, las migrañas oftálmicas son anodinas la mayoría de las veces.

«El trabajo es salud», cantaba Henri Salvador, que se apresuraba a añadir: «Y no hacer nada es conservarla». Seamos serios: entre no hacer absolutamente nada y matarse a trabajar hay mil y una actitudes intermedias que un equipo de investigadores británicos se propuso investigar. Sus estudios permitieron concluir que el riesgo de ictus aumenta con la duración de la jornada laboral: un 10% más para los que trabajan entre cuarenta y una y cuarenta y ocho horas semanales; un 27 % más para quienes trabajan jornadas de entre cuarenta y nueve y cincuenta y cuatro horas semanales. Si la CGT lo supiera... El estudio resulta aún más interesante cuando sabemos que se llevó a cabo con seiscientas mil personas originarias de Europa, Australia y Estados Unidos. Ya sabes lo que tienes que hacer: trabajar, sí, porque es intelectualmente estimulante y nos realiza, pero levantando el pie del acelerador de vez en cuando.

El chupetón asesino...

¿Es el ictus una enfermedad del amor? Como mínimo en una ocasión, sí: le costó la vida a un chico mexicano de 17 años de edad, a quien su novia le hizo un chupetón. ¿Sabes lo que es? Ese beso ventosa que apasiona a los jóvenes: colocan los labios sobre el cuello del ser amado y aspiran, aspiran, aspiran..., hasta que le dejan una buena marca entre roja y lila. La firma de la pasión adolescente sobre la piel. Luego, solo hay que ponerse un pañuelo. Julio Mecías Gonzales, el desventurado héroe de esta historia, cenaba tranquilamente con sus padres cuando empezó a convulsionar. La familia llamó inmediatamente al servicio de emergencias. Cuando llegaron, ya era demasiado tarde. Entonces, las miradas se dirigieron a la joven novia, sumida en un mar de lágrimas. Sí, habían pasado la tarde juntos. Sí, ella era la autora del chupetón del cuello.

Los médicos explicaron a los padres de la víctima que la chica había ejercido una succión tan fuerte sobre la piel de su novio, que había dañado la pared arterial. Entonces, se formó un coágulo que se desprendió y que, transportado por el torrente sanguíneo, llegó al cerebro y quedó atrapado en una arteria de diámetro demasiado pequeño para que pudiera pasar. Moraleja: ¡nada de chupetones!

Párkinson: los síntomas

Sucede en la base del cerebro. Allí hay una estructura de unos milímetros de envergadura cuya función consiste en fabricar y liberar dopamina, indispensable para controlar los movimientos del cuerpo. Lo diré en pocas palabras: cuando esta estructura tiene problemas, la enfermedad puede hacer su aparición. Y se parece al alzhéimer en que no empieza a dar síntomas hasta unos años después. Tres síntomas claves: lentitud del movimiento, rigidez y temblores en reposo. La aparición de dos de ellos basta para diagnosticar la enfermedad, que suele afectar a personas mayores de 60 años (en Francia, afecta a unas cien mil)* y se manifiesta con una lenta evolución degenerativa.

1. Lentitud

El enfermo tiene dificultad para iniciar lo que llamamos movimientos complejos, es decir, que exigen coordinar varios miembros, como sucede con la escritura. La marcha es otro ejemplo, si partimos de la premisa de que poner un pie delante del otro suele provocar el balanceo de los brazos. La persona con párkinson dirá que está cansada o que es como si estuviera bloqueada.

2. Rigidez

Suele hacerse evidente por una postura crispada e inclinada hacia delante con la cabeza baja y es resultado de una tensión muscular excesiva. En general, la columna vertebral y las articulaciones de la nuca y de las extremidades son las que pagan el peaje más caro en esta enfermedad.

3. Temblores

Son perceptibles en reposo y sin motivo aparente. Pueden interrumpirse cuando el enfermo prueba un movimiento. Al contrario de lo que se suele creer, no son el síntoma predominante de la enfermedad de Parkinson.

Aunque no sabemos curar el párkinson, sí que podemos reducir la intensidad y la severidad de los síntomas. El tratamiento tiene un nombre, dopaterapia, y exige que el enfermo acepte la enfermedad, un paso previo indispensable para el cambio de modo de vida y de organización cotidiana. Esta etapa exige fuerza de carácter, ya que las causas de la enfermedad siguen siendo una incógnita, aunque algunos científicos defienden que el estrés, un shock psicológico, un acontecimiento traumático, el entorno y, en algunos casos raros, la genética, podrían ser factores desencadenantes. Sin embargo, la investigación es como Scotland Yard: no se rinde jamás, lo que abre la puerta a la esperanza de que, algún día, podamos ralentizar, o incluso impedir, el avance de la enfermedad.

El caso de Alí y de muchos otros

El fallecimiento de Mohamed Alí en 2016 volvió a impulsar el debate público sobre los deportes de élite y de su posible relación con el párkinson. En relación con la persona que se presentaba, con razón, como el mejor boxeador de todos los tiempos, deberíamos guardarnos mucho de emitir juicios perentorios, aunque varios neurólogos coinciden en que hay muchas sospechas de que la aparición de la enfermedad (diagnosticada especialmente pronto, cuando solo tenía 42 años) podría estar relacionada con los sesenta y un combates profesionales que libró durante su carrera profesional. ¡Y es que recibió uno cuantos mamporros en la cocorota! Y te ahorraré los detalles de los entrenamientos en los que The Greatest bajaba la guardia y le pedía al sparring con quien entrenaba que le diera golpes en la cabeza. Creía que así podría demostrar que realmente era el más fuerte, el más grande y el más duro..., aunque no necesariamente el más inteligente.

En su defensa, hay que decir que no podía sospechar lo que la epidemiología del deporte demostraría poco después. El doctor Jean-François Chermann es un neurólogo de prestigio internacional y ha estudiado a fondo este tema. Según él, el 30 % de los boxeadores desarrollan problemas neurológicos tras su carrera. Esta estadística no afecta únicamente a los boxeadores de élite: el riesgo aumenta con la cantidad de KO que sufren también los aficionados, entre otras cosas porque no cuentan con el seguimiento médico reservado a los profesionales y porque, como por definición son menos experimentados, trabajan menos la defensa.

¿A qué se debe lo que algunos llaman «demencia del púgil»?

Lo que sabemos es que los golpes repetidos alteran las neuronas cerebrales lo suficiente como para impedir que sigan funcionando con normalidad y para dar lugar a una conmoción (o un traumatismo) cerebral que puede acabar con la muerte de la persona. Cada año, varias decenas de deportistas caen víctimas de lo que llamamos «síndrome del segundo impacto».

Aunque el caso de Mohamed Alí movilizó la atención del público durante mucho tiempo, no hay que olvidar que este fenómeno afecta a muchos otros deportes: el fútbol, el fútbol americano, el rugby, el hockey sobre hielo, el esquí, la gimnasia deportiva, el judo, la equitación e incluso el balonmano. Sí, claro que los golpes son menos espectaculares y evidentes que sobre un ring, pero pueden ser especialmente fuertes. Además, en estas disciplinas deportivas, el árbitro suele intervenir a posteriori, cuando ya se ha producido el choque y el traumatismo ya ha sucedido.

La autoridades que regulan el hockey sobre hielo y el fútbol americano en Estados Unidos se toman muy en serio este riesgo, al igual que sucede más cerca de casa, en Gran Bretaña, donde las autoridades que regulan el rugby reconocen la acumulación de pruebas sobre el aumento del riesgo de desarrollar la enfermedad de Parkinson (y también una demencia o una encefalopatía) tras haber sufrido choques repetidos. Por eso, la Federación Inglesa de Rugby ha impulsado una investigación sobre las consecuencias a largo plazo que las conmociones cerebrales han tenido en doscientos exjugadores de más de cincuenta años de edad. En Francia, desde 2013, los jugadores profesionales han de hacerse un seguimiento neurológico.

¿Viva el rugby? Sí, pero... En Francia, la Federación de Rugby ha publicado un estudio llevado a cabo con 239 jugadores retirados, de entre 45 y 63 años de edad. El estudio consistía en una comparación entre este grupo y 138 deportistas de élite, también retirados. El resultado es inapelable: se detectaron más trastornos depresivos mayores y más conmociones en los artistas del balón ovalado que en sus colegas practicantes de otros deportes de menos contacto.

Estudios superiores y tumores

Del mismo modo que lo que acabas de leer no debería disuadirte de hacer deporte, las líneas que siguen tampoco deberían impulsarte a abandonar tus estudios superiores. La información viene de Suecia, donde se siguió durante más de dos décadas a más de 4 millones de personas que habían dejado atrás la cincuentena. El objetivo del seguimiento era determinar si desarrollaban tumores cerebrales, ya fueran benignos o malignos. Para gran sorpresa de los investigadores, el estudio concluyó que un nivel de estudios elevado podría estar relacionado con un mayor riesgo de desarrollar un tumor cerebral. Fíjate bien en el uso del condicional, porque el estudio no ofrece ninguna prueba de una relación de causalidad ente el hecho de tener estudios superiores y la aparición del tumor cerebral. Sin embargo, el estudio alimentó la curiosidad de los investigadores, que plantearon la hipótesis de que las personas con mayor formación eran diagnosticadas y tratadas antes que las demás, aunque tampoco lo dijeron muy convencidos, ya que, en Suecia, el acceso a la sanidad es universal. Entonces, ¿qué? Entonces, es un misterio. Habría que prolongar el estudio, aunque ya se ha publicado en la revista británica Journal of Epidemiology and Community Health. Mientras esperamos la respuesta, aplícate bien a tus estudios, porque, de todos modos, la diferencia del riesgo identificada por los investigadores entre los más educados y los menos tampoco fue tan espectacular.

Cuando hablamos de tumores, el síntoma rey es el dolor de cabeza. Persistente. Y resistente a los medicamentos habituales, como el ácido acetilsalicílico o el paracetamol. Incluso cuando nos tendemos en la cama. Es consecuencia del aumento de la presión en la bóveda craneal, debido al desarrollo del tumor y de un edema. Evidentemente, todo eso ocupa sitio y los huesos del cráneo no son flexibles... Ahora no te preocupes a la menor migraña. Por el contrario, si viene acompañada de náuseas, de vómitos y de un dolor que aumenta cada día o incluso de vértigos, de pérdida de memoria o de problemas motrices, ¡reacciona!

La depresión: nos incumbe a todos

La depresión es un trastorno del estado de ánimo. Es la primera causa de suicidio en Francia y merecería que se la controlara mejor, porque el 70 % de quienes se suicidan no han sido diagnosticados.* Los primeros nueve síntomas son tristeza, pérdida del interés y del placer por las cosas, desvalorización, ideaciones suicidas, ralentización psicomotriz, fatiga, pérdida del apetito, problemas de sueño y dificultades de concentración y de atención. La depresión leve no se diagnostica hasta que el paciente acumula un mínimo de cinco síntomas durante al menos dos semanas. A partir de los ocho síntomas, hablamos de trastorno depresivo mayor.

Nadie puede presumir de estar a salvo. La depresión se abalanza sobre las personas con vidas más precarias, pero tampoco hace ascos a personas famosas de las que podríamos pensar, según dice la frase, que «lo tienen todo para ser felices». De hecho, estas son las personas que mejor hablan de esta enfermedad que trasluce una vulnerabilidad psicológica especialmente aguda, hasta el punto de haberse llevado por delante a la cantante Dalida, al poeta Gérard de Nerval o al apneísta Jacques Mayol, en una lista que lamentablemente no está cerrada... La actriz Charlotte Rampling habla de un vacío al que hay que enfrentarse, de «un mundo abstracto y desconocido» que genera «un terror ancestral, como si cargáramos con todos los miedos de nuestros antepasados». Y si, a propósito de la depresión que sufrieron, Michel Delpech hablaba de una «marejada» que desestructura y aterra, Renaud confesaba haber sentido una ruina psicológica, y el exjugador de rugby internacional Christophe Dominici hablaba de veinticuatro noches de insomnio consecutivas, debemos uno de los escritos más evocadores de este trastorno del estado de ánimo al filósofo Clément Rosset que lo sufrió durante nueve años: «El estado depresivo es como el suplicio de Sísifo (porque cada mañana hay que volver a empezar) y el de Tántalo (porque lo único que uno quiere es acostarse y, cuando uno se acuesta, aún es peor)». Podríamos conceder el premio a la descripción más macabra a William Styron, el autor de La decisión de Sophie. Esto es lo que escribió el inmenso escritor estadounidense, que cayó en la depresión cuando, ya sexagenario y bebedor compulsivo, se volvió sobrio y no lo soportó a pesar de estar en la cúspide de su carrera literaria: «Las vigas del granero (y, fuera, un par de arces) son una oportunidad para ahorcarme; el garaje es un lugar ideal para respirar monóxido de carbono; la bañera, un recipiente para recoger el torrente de sangre de mis arterias abiertas. Para mí, los cuchillos de cocina, ordenados en el cajón, solo tienen un motivo de ser...».

Aumentar la vigilancia en algunos casos

Aunque no hay ninguna franja de edad que pueda considerarse ajena a la depresión, hay momentos y periodos de riesgo en la vida. Conocerlos es prepararse para ellos, tanto en lo que nos concierne a nosotros mismos como a nuestros seres queridos. Lo que hay que recordar es que, en el circuito de la vida, hay curvas más complicadas de superar que otras. Estas son las cuatro más deportivas...

La adolescencia

¡Que levanten la mano los padres que jamás hayan tenido que enfrentarse a la agresividad o a la irritabilidad de sus hijos adolescentes! Ya veo que no sois muchos... Y con razón: a partir de la pubertad y hasta entrar en la edad adulta, los adolescentes se enfrentan a una fragilidad que puede volverlos algo gruñones (uso un eufemismo suave). Es lo que conocemos como crisis de la adolescencia. Sin embargo, cuando los síntomas se acumulan y a la irritabilidad se suman problemas de sueño y de pensamiento, como preámbulo de una escolaridad que cae en picado o incluso de ideaciones suicidas, es posible que la depresión ya se haya instalado. Lo hace con gran facilidad, porque los padres no suelen darse cuenta de nada, aunque están en primera fila, ya que, por lo general, el diálogo es caótico, si es que no se interrumpe en cuestión de segundos. Por lo tanto, es importante prestar atención a los signos precursores de la depresión en el adolescente y, en caso de duda, sugerirle que pida ayuda.

La maternidad

Ya conocemos el baby blues, el episodio depresivo transitorio que puede hacer su aparición tras el parto, pero conocemos menos la depresión prenatal, mucho más grave. No espera a la llegada del recién nacido para atacar a la futura madre, que empieza a dudar si estará a la altura de su cambio de estatus inminente: suele pasar en los últimos tres meses de embarazo, marcados por la irritabilidad, la angustia, la aprensión y la extraña sensación de estar desbordada incluso antes de haber acometido las tareas de madre y los malabarismos con biberones y pañales. Este tipo de depresión afecta a una embarazada de cada siete y exige un abordaje terapéutico (medicamentos, terapia de grupo...) para ayudar a la futura madre, claro está, pero también al futuro bebé. Porque nacer de una madre sumida en la depresión no es la mejor manera de embarcarse en la bella aventura que puede ser la vida.

Ante la enfermedad

Los problemas de salud tienen la mala y cruel costumbre de viajar en grupo. Por ejemplo, pensemos en una enfermedad grave, como el cáncer. Se traduce inevitablemente en un sufrimiento físico. ¿Qué sucede con el sufrimiento anímico? Existe, pero queda en un segundo plano. Se expresa bajo la forma de una depresión más o menos profunda a la que hacemos (¡qué error!) demasiado poco caso. Quizá sea porque imaginamos que forma parte del paquete de la enfermedad o porque la confundimos con el cansancio debido a los efectos secundarios del tratamiento, o quizá porque nos sentimos obligados a estar de buen humor para esperar una remisión. Y, sin embargo, la depresión está ahí y es indispensable tratarla. Aunque solo sea porque un estado de ánimo decaído puede hacer que el enfermo no siga los tratamientos.

La jubilación

Aunque hay quien se esfuerza para jubilarse lo antes posible, hay quienes temen este periodo de la vida que puede generar sensación de inutilidad y traducirse en una forma de soledad en la que la multiplicación de los problemas de salud suele venir de la mano de la constatación de una lenta degeneración física. Ante la estantería bien abastecida de causas susceptibles de provocar una depresión, la tercera edad suele optar por la negación: no es raro que una persona mayor nos envíe a paseo y nos diga que lo único que quiere es que la dejemos en paz. Sin embargo, las estadísticas cuentan algo muy distinto: en Francia, casi uno de cada tres suicidios concierne a una persona mayor. Y cuanto más elevada es la edad, más aumenta la proporción. Por eso es importante, de nuevo, estar atento a todo lo que pueda sugerir la aparición de la depresión. Ansiedad, fatiga crónica, tristeza, persistencia del dolor, imposibilidad de concentrarse... Todo eso se puede tratar, ya sea mediante psicoterapia o con antidepresivos.

¿Cuánto tiempo dedicas a preocuparte cada día? ¿No lo sabes? No te preocupes, el instituto de sondeos británico Rescue Remedy ha hecho una encuesta para averiguarlo. Y la respuesta es: ¡una hora y cincuenta minutos! Sí, cada día dedicamos una media de ciento diez minutos a preocuparnos por un sí o por un no. La encuesta no concreta si la actitud es justificada, pero sí que permite concluir que una vida humana consiste en cinco años de rumiaciones. Moraleja: preocúpate solo si es necesario.

Epilepsia: el cerebro es eléctrico

El cerebro es una central eléctrica y las neuronas son los obreros: reciben información en forma de impulsos eléctricos y, a su vez, emiten otra información que también transmiten mediante impulsos eléctricos. Sin embargo, hay veces en que la máquina se embala. La neurona se excita hasta que supera un umbral y provoca una hipersincronización con los centenares de miles de neuronas con la que está vinculada. Hay una hiperactividad eléctrica. Caos en la central: crisis epiléptica. Cada uno tenemos un umbral de tolerancia distinto. Depende de la persona y, sin duda, de su patrimonio genético y de mil factores más que la ciencia, a día de hoy, no puede nombrar con precisión. Cuando este descarrilamiento súbito y transitorio de la actividad eléctrica del cerebro se repite, ya no hablamos de crisis epiléptica, sino de enfermedad.

Hay que haber presenciado una crisis epiléptica para ser consciente de la espectacularidad de sus manifestaciones: el cuerpo tiembla o se pone rígido o ambas cosas. La audición se altera, hay alucinaciones, aparecen miedos y, a veces, se llega a la pérdida de consciencia. La alucinación puede ser gustativa (el paciente tiene mal sabor de boca) u olfativa (percibe malos olores). Cada región cerebral ofrece su tormento particular. En función de si el sobrecalentamiento se ubica en la corteza motora o en la corteza visual, sufriremos espasmos o alucinaciones visuales.

La investigación sobre epilepsia avanza pasito a pasito. De un puñado de medicamentos con múltiples efectos secundarios, se ha pasado a una veintena de productos que el organismo tolera mejor. Es mejor que nada, pero aún no es suficiente. Y es urgente: solo en Francia, hay unas quinientas mil personas afectadas por la epilepsia.* Entre ellas, el 50 % son niños, cuya mortalidad es entre tres y cinco veces superior a la de las personas que no sufren la enfermedad.

No tientes al diablo...

Las causas de la epilepsia son múltiples y variadas: van desde la genética a las malformaciones cerebrales, pasando por ictus, traumatismos craneales, tumores cerebrales, meningitis o efectos secundarios de algunos medicamentos, anticoagulantes sobre todo. No parece que añadir más a la lista sea muy buena idea. Así que has de saber que hay conductas de riesgo que pueden favorecer la aparición de crisis. A buen entendedor...

— Consumir cocaína. ¿En serio? ¿De verdad hace falta que te explique los peligros de la cocaína? Droga, mala. Droga, caca. Y si la cocaína se contentara con las repercusiones epilépticas, aún podríamos darnos por satisfechos.

— Falta de sueño: duerme lo suficiente y duerme bien. Me da la sensación de que me repito, pero el sueño de calidad ahorra miles de males.

— Estrés y emociones violentas: aprende a evitar el primero y las segundas, porque pueden tener repercusiones negativas para la salud.

— Consumo excesivo de alcohol: decididamente, nos encontramos a la bebida en cada esquina. Por otro lado, si estás en tratamiento para dejar de beber, respeta escrupulosamente las indicaciones del médico. Si no se hace correctamente, se puede favorecer la aparición de una crisis.

— Abuso de videojuegos, de luces centelleantes y televisión (excepto cuando salgo yo, claro está). La luz que emiten estos aparatos puede provocar una estimulación sensorial excesiva. Este fenómeno afecta al 5 % de los epilépticos.

— No respetar las indicaciones del médico, sobre todo si ya se han sufrido crisis con anterioridad. No cumplir el tratamiento antiepiléptico que te hayan prescito es buscarte problemas.

Hay epilepsia y epilepsia

Las crisis epilépticas pueden ser de dos tipos: parciales o generalizadas. Seguro que has adivinado que las segundas son más graves que las primeras. Durante una crisis parcial, el enfermo no pierde el conocimiento: sufre espasmos musculares descontrolados y localizados (el brazo o una mitad del cuerpo), puede tener alucinaciones, siente hormigueo en las extremidades y gesticula. Cuando la crisis es generalizada, el enfermo suele pasar por tres etapas.

— Fase tónica: dura entre uno y dos minutos durante los que la musculatura se contrae. El enfermo puede morderse la lengua.

— Fase clónica: durante unos veinte segundos, las contracciones musculares se generalizan y se intensifican y pueden bloquear la respiración.

— Fase resolutiva: parece que el huracán ha pasado... La musculatura se relaja y es posible que el enfermo pierda el control de los esfínteres, se duerma, ronque... y entonces se despierte. Y cuando se le explica lo que acaba de suceder, responde: «¿Qué? ¿Quién? ¿Yo? ¿Estás de broma?». Es decir, no se acuerda de nada.

Tanto si la crisis es parcial como generalizada, el entorno ha de reaccionar. Y, como con todo, ha de hacer unas cosas y evitar otras.

Qué hacer:

— Tumbar a la persona de lado, en la posición lateral de seguridad.

— Asegurarse de que disponga de espacio suficiente a su alrededor.

— Protegerle la cabeza con algo cómodo (cojín, prenda de ropa doblada...), para evitar que se haga daño.

— Aflojarle la ropa, sobre todo en el cuello y en la cintura.

— Llamar a emergencias si la crisis dura más de cinco minutos o la pérdida de consciencia supera los diez minutos. Te recordaré el número: 112.

Qué evitar:

— Desplazar a la persona (a no ser que esté en peligro inmediato, en una estancia muy pequeña, cerca de una pared o de objetos contundentes o potencialmente lesivos).

— Intentar contener las convulsiones.

— Dar de beber al enfermo y, sobre todo, meterle nada en la boca.

La llaman dieta cetogénica y está cargadita de lípidos: grasas, grasas y, para terminar, unas cuantas grasas más. Esta dieta, cuyas calorías provienen en un 90 % de lípidos, haría que veinte generaciones de nutricionistas se revolvieran en sus tumbas. Y, sin embargo, los médicos se la recetan a epilépticos que se han mostrado resistentes a los medicamentos disponibles en el mercado. Y menos mal, porque esta dieta extravagante es eficaz: reduce espectacularmente las crisis. Obviamente, no ha de seguirse a no ser que la prescriba y la controle un médico. Por si te gusta la historia, te diré que esta dieta no es en absoluto novedosa: data de 1921 y cayó en desuso con la aparición de los anticonvulsivos antes de volver a estar de moda. Es posible que te suene el nombre de la clínica estadounidense que la actualizó: la Clínica Mayo(¡nesa!). Imposible inventar algo mejor. Es humor grasiento.

EPÍLOGO

Al final de estas páginas, acudo a la filosofía china y, en concreto, a Confucio, uno de sus tótems y autor de una frase esplendorosamente paradójica: «Tenemos dos vidas. Y la segunda comienza cuando nos damos cuenta de que solo tenemos una». Poético, ¿a que sí? Y tan cierto.

Espero que cuando tú y el resto de lectores cerréis este libro (que podréis volver a abrir de vez en cuando, lo he escrito con esa intención), aquellos de vosotros que aún no lo hayáis hecho empecéis a vivir vuestra segunda vida. Una vida en la que seáis conscientes de que poseéis un tesoro (la salud) y un órgano capaz de hacer que fructifique (el cerebro). No pensamos demasiado en el cerebro. Quizá porque es la única parte del cuerpo que es insensible. Nos pueden doler el pie, la mano, el brazo, el hígado, la espalda, el codo, el estómago, el coxis y todo lo que quieras, pero jamás nos dolerá el cerebro. No tiene receptores de dolor: si tocas el cerebro de un paciente, no pasa nada. Es así, el cerebro vive su vida. Pero no te olvides de que dirige la tuya.

En la introducción de este libro he mencionado que, de joven, practiqué algunas disecciones. Más recientemente, durante rodajes de documentales televisivos, he asistido a autopsias. Y el efecto que me produce la visión de un cerebro sigue siendo el mismo que antaño. Veo ese trozo de carne y me digo que ahí sucede todo, que tengo frente a mí todo lo que mueve la vida del ser humano, un concentrado de imágenes, de olores, de sonidos, de recuerdos, de emociones... Comparo el organismo con un mapa del mundo e imagino que el cerebro está junto a Roma, porque todos los caminos de la existencia, desde los más dolorosos a los más exultantes, parecen conducir a este órgano clave, esencial. Ahora, te toca a ti decidir a qué quieres que se parezca tu cerebro y, por lo tanto, tu vida. ¡Tu segunda vida! Te corresponde a ti tener en cuenta, y sin necesidad de trastocar tu vida, los múltiples consejos que aparecen en el libro. Puedes actuar sobre esta toma de conciencia desde este mismo instante, sea cual sea tu edad o tu estado de salud. No es una revolución, se trata únicamente de hacer unos pequeños ajustes. Actúa sobre tu alimentación, revisa algunos de tus hábitos y dedica tiempo a hacer trabajar a la memoria. Así, acumularás reservas cognitivas a las que el organismo podrá recurrir, sin que te des cuenta, cuando las necesite. Así susurrarás a tu cerebro, ese órgano del que Jules Renard (otra mente avispada) decía que si está bien cuidado, no se cansa jamás.

¿Qué está en juego? Que tu vida sea bella, ni más ni menos.

RECURSOS

Estudios

Berns Gregory, G. S.; K. Blaine; M. J. Prietula; y B. E. Pye, «Short and long-term effects of a novel on connectivity in the brain», en Brain Connectivity, 3 (6), diciembre de 2013, págs. 590-600.

Eichstaedt, J. C., y otros, «Psychological language on Twitter predicts county-level heart disease mortality», en Psychological Science, vol. 26, n.º 2, enero de 2015, págs. 159-169.

Dongen, V. Van; I. H. Kersten; I. C. Wagner; R. G. Morris; y G. Fernández, «Physical exercise performed four hours after learning improves memory retention and increases hippocampal pattern similarity during retrieval», en Current Biology, vol. 26, n.º 13, 11 de julio de 2016, págs. 1722-1727.

Dutton, E.; y R. Lynn, «A negative Flynn effect in Finland, 1997-2009», en Intelligence, vol. 41, n.º 6, noviembre-diciembre de 2013, págs. 817-820.

—, «A negative Flynn effect in France, 1999-2009», en Intelligence, vol. 51, julio-agosto de 2015, págs. 67-70.

Neurobiology of Aging, febrero de 2016.

Nokia, M.; S. Lensu; J. Ahtiainen; P. P. Johansson; L. Koch; S. L. Britton; y H. Kainulainen, «Physical exercise increases adult hippocampal neurogenesis in male rats provided it is aerobic and sustained», en The Journal of Physiology, 594 (7), febrero de 2016, págs. 1855-1873.

Ramos, M. I.; L. H. Allen; D. M. Mungas; W. J. Jagust; M. N. Haan; R. Green; y J. W. Miller, «Low folate status is associated with impaired cognitive function and dementia in the Sacramento area latino study on aging», en Am J Clin Nutr., 82 (6), diciembre de 2005, págs. 1346-1352.

Rieunier, S., L’Influence de la musique d’ambiance sur le comportement des consommateurs sur le lieu de vente, tesis doctoral en preparación, 2000.

Steele, Ch. J.; J. A. Bailey; R. J. Zatorre; y V. B. Penhune, «Early musical training and white-matter plasticity in the corpus callosum: evidence for a sensitive period», en The Journal of Neuroscience, 33 (3), enero de 2013, págs. 1282-1290.

Suzuki, H.; S. J. Park; M. Tamura; y S. Ando, «Effect of the long-term feeding of dietary lipids on the learning ability, fatty acid composition of brain stem phospholipids and synaptic membrane fluidity in adult mice: a comparison of sardine oil diet with palm oil diet», en Mech Ageing Dev, 101 (1-2), marzo de 1998, págs. 119-128.

Tolmunen, T. (dir.), Dietary Folate and the Risk of Depression in Finnish Middle-Aged Men, Departamento de Psiquiatría de la Universidad de Kuopio (Finlandia), 2004.

Virtanen, J. (dir.), «Eating fish may prevent memory loss and stroke in old age, press release, neurology», en The Medical Journal of the American Academy of Neurology, agosto de 2008.

Sitios web

<www.ameli-santé.fr>

<www.betterise.me>

<www.franceparkinson.fr>

<www.lemonde.fr> (Le cerveau assiégé par les perturbateurs endocriniens, Stéphane Foucart, 20 de junio de 2016)

<www.medecine-des-arts.com>

<www.psychologie-positive.blogspot.fr>

<www.sante.gouv.fr> (página oficial del Ministerio de Sanidad de Francia)

Publicaciones

Le Figaro Santé, abril-mayo-junio de 2015

The Lancet Neurology, junio de 2016.

Le Nouvel Observateur, del 17 al 23 de abril de 2014

Le Point, 18 de enero de 2007

Science et Vie, diciembre de 2013

Sciences et Avenir, marzo de 2015

Science et Santé, revista del Instituto Nacional de la Salud y de la Investigación Médica de Francia, septiembre-octubre de 2015.

Bibliografía

Ben-Shahar, Tal, Apprendre à être heureux, París, Pocket, 2012.

Bourre, Jean-Marie, La Chrono-alimentation du cerveau, París, Odile Jacob, 2016.

Chermann, Jean-François, K-O, le dossier qui dérange, París, Stock, 2010.

Demeneix, Barbara, Le Cerveau endommagé, París, Odile Jacob, 2016.

Fontanille, Bernard, y Marie-Laurence Grézaud, Ces aliments qui rendent heureux, Neuilly-sur-Seine, Michel Lafon, 2016.

Lejealle, Catherine, J’arrête d’être hyper connecté, París, Eyrolles, 2015.

Martínez, Sébastien, Une Mémoire infaillible, París, Premier Parallèle, 2016.

Seligman, Martin, La Force de l’optimisme, París, Inter Éditions, 1991 (trad. cast.: Aprenda optimismo, Barcelona, Debolsillo, 2004).

Styron, William, Face aux ténèbres : chronique d’une folie, París, Gallimard, octubre de 1990 (trad. cast.: Esa visible oscuridad, Barcelona, Belacqua, 2009).

Witherly, Steven A., Why Humans Like Junk Food, Bloomington, iUniverse Inc. Publishing, 2007.

Programas de televisión

Les Pouvoirs extraordinaires du corps humain, programa dedicado al cerebro, emitido en France 2. Producción de Éléphant et Compagnie, Pulsations, septiembre de 2014.

AGRADECIMIENTOS

Sylvie Delassus, Capucine Ruat, Amélie Bastide, Nathalie de la Serna, Patricia Hervé, Alexandra Hollande-Romedenne, Paul-Louis Belletante, Christophe Brun. Y a mi cerebro.

Notas

* En España más de 1,5 millones de personas sufren directamente la enfermedad (<http://www.imserso.es/InterPresent1/groups/imserso/documents/binario/enlace25_09alzheimerespaa.pdf>). [N. de la T.]

* En España, más de ciento cincuenta mil personas, de las cuales, una de cada cinco es menor de 50 años. [N. de la T.]

* España presenta una de las tasas más bajas con respecto Europa en la relación entre depresión y suicidio. Con todo, los datos siguen siendo significativos: de la media de diez suicidios diarios que se producían en 2015, aproximadamente, entre el 40% y el 60% tenían detrás un historial clínico de trastornos (véase <http://www.elmundo.es/salud/2015/02/17/54e34b4ce2704ea6698b457b.html>). [N. de la T.]

* Según la Federación Española de Epilepsia, en España se calcula que hay unos cuatrocientos mil pacientes con epilepsia (<http://www.fundaciondelcerebro.es/docs/informe_epilepsia.pdf>). [N. de la T.]

Mima tu cerebro

Michel Cymes

No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea éste electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u otros métodos, sin el permiso previo y por escrito del editor. La infracción de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Código Penal)

Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos) si necesita reproducir algún fragmento de esta obra.

Puede contactar con CEDRO a través de la web www.conlicencia.com o por teléfono en el 91 702 19 70 / 93 272 04 47

Título original: Votre cerveau

Escrito por Michel Cymes con la colaboración de Patrice Romedenne

Diseño de la cubierta: Planeta Arte & Diseño

Ilustración de la cubierta: © Beatriz Gascon J. – Shutterstock

Fotografía del autor: © Alain Delorme

© Éditions Stock, 2017

© de la traducción, Montserrat Asensio Fernández, 2017

© Editorial Planeta, S. A., 2017

Zenith es un sello editorial de Editorial Planeta, S.A.

Avda. Diagonal, 662-664, 08034 Barcelona (España)

www.zenitheditorial.com

www.planetadelibros.com

Primera edición en libro electrónico (epub): noviembre de 2017

ISBN: 978-84-08-17930-6 (epub)

Conversión a libro electrónico: Newcomlab, S. L. L.

www.newcomlab.com