Yoga En Silla Para Mayores De 60 Años 

Ejercicios sencillos para vivir sin dolor, recuperar el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza

PUBLICADO POR: Michael Smith

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ÍNDICE

INTRODUCCIÓN

CAPÍTULO 1: DESCUBRIENDO LOS INCREÍBLES BENEFICIOS DEL YOGA

CAPÍTULO 2: TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN PARA MEJORAR TU PRÁCTICA DE YOGA

CAPÍTULO 3: PRINCIPIOS BÁSICOS: PREPARÁNDOSE PARA LOGRAR EL ÉXITO CON EL YOGA EN SILLA

CAPÍTULO 4: MOVIMIENTOS DE CALENTAMIENTO

CAPÍTULO 5: POSTURAS BÁSICAS DE YOGA EN SILLA

CAPÍTULO 6: SECUENCIAS DE YOGA EN SILLA

CAPÍTULO 7: SECUENCIAS DE YOGA EN SILLA PARA CONDICIONES ESPECÍFICAS DE SALUD

CAPÍTULO 8: YOGA EN SILLA: UN ESTILO DE VIDA

CONCLUSIÓN

REFERENCIAS

INTRODUCCIÓN

“Todo el mundo puede respirar, por lo tanto, todo el mundo puede practicar yoga".

- T.K.V. Desikachar – profesor y gurú de yoga

¿Por qué el yoga?
Con el paso del tiempo, comenzamos a notar dolor en las articulaciones, tensión en los omóplatos y disminución de la flexibilidad. Estas son unas de las principales razones por las que muchas personas se acercan a la colchoneta de yoga.

No movernos lo suficiente tiene consecuencias tangibles, en primer lugar podremos notar las consecuencias físicas y luego en todos los demás ámbitos. Especialmente durante la pandemia, prestamos demasiada atención a todos los demás aspectos de nuestra vida, descuidando las señales de nuestros propios cuerpos.

El cuerpo nos "avisa" de distintas formas que es hora de cuidarnos. A pesar de tu forma física actual, eres capaz de mejorar la movilidad y la flexibilidad mediante la práctica de posturas sencillas de yoga.

Si no cuidas tu cuerpo, este tendrá problemas. El cuerpo debe de estar siempre en movimiento, aunque solamente sean movimientos pequeños. Tu cuerpo se mueve constantemente, incluso mientras duermes, por lo que es fácil concluir que estar sentado mucho tiempo sin moverte es antinatural y muy perjudicial para ti.

¿Por qué el yoga es bueno para ti?

Creo que tú o tus familiares mayores también se han enfrentado a problemas similares. Mis padres y yo no somos la excepción.

Dado que mis padres tienen más de setenta años, me pareció que un enfoque más suave del ejercicio les vendría perfecto. Cuando descubrí el yoga en silla, enseguida me di cuenta de que era ideal para ellos y para otras personas mayores que padecen dolor en las articulaciones, movilidad reducida y un sentido alterado del equilibrio.

Hay que avanzar paso a paso, como lo hicieron mis padres. Hacían ejercicio regularmente, de acuerdo a sus capacidades.

Gracias a la práctica regular de yoga en silla que profesores de yoga y fisioterapeutas experimentados me ayudaron a crear para ellos, mi madre y mi padre se mueven mucho más que sus compañeros; ya no temen caerse, porque su sentido del equilibrio ha mejorado. Recuperaron la fuerza perdida; también la vitalidad en todo el cuerpo.

Hoy se sienten muy bien y viven su vida al máximo. Es importante señalar que, antes de empezar su práctica de yoga en silla, ninguno de mis padres tenía conocimientos de yoga. Así que, si eres un completo principiante, no te preocupes; mi padre y mi madre también lo eran.

Soy consciente de que practicar yoga en silla permitió a mis padres vivir la vida que se merecen. Estoy agradecido por la existencia de esta forma de hacer ejercicio que ofrece a las personas mayores la oportunidad de seguir disfrutando de su vida sin temor a sufrir dolores insoportables en las articulaciones, el cuello o la espalda.
Gracias a la práctica regular del yoga en silla, mejorarás tu sentido del equilibrio y recuperarás la fuerza en todo el cuerpo.

Lo único que te pido es que no fuerces tu cuerpo durante el ejercicio; realiza cada postura dentro de los límites de tu comodidad corporal.

Yoga en silla frente a otros estilos de yoga

Dentro del yoga, hay diferentes estilos. Se diferencian principalmente en la intensidad de los ejercicios. Estos estilos también emplean diferentes técnicas de respiración.

En la práctica del yoga en silla, la respiración se realiza con la ayuda del diafragma. Aprenderás a respirar profundamente. Respirarás por el vientre, por la parte superior de los pulmones y con los pulmones completamente llenos.

Si respiras de este modo, afrontarás con más facilidad las situaciones estresantes que se presentan en tu vida cotidiana.

Utilizando esta técnica de respiración, estarás más tranquilo y te concentrarás mejor.

Teniendo en cuenta que la silla es la principal ayuda, puede concluirse que se trata de un estilo de yoga muy suave.

Este tipo de yoga es muy agradable para las personas con problemas de movilidad, flexibilidad y equilibrio. También es bueno para las personas que han tenido recientemente cirugías o lesiones.

Puedes practicar yoga en silla en la comodidad de tu hogar. Basta con seguir unas instrucciones muy claras y detalladas.

Teniendo en cuenta que es un estilo de yoga muy suave, la posibilidad de lesiones es mínima; lo único importante es que escuches a tu cuerpo y realices cada postura dentro de los límites de tu comodidad. No permitas que la sensación de placer se convierta en dolor. En ese caso, estarás dañando tu cuerpo; de ser así, abandona inmediatamente la postura en la que te encuentras.

Otros estilos de yoga suelen ser más exigentes físicamente que el yoga en silla. Si estás comenzando tu práctica de yoga, te recomiendo definitivamente el yoga en silla.

Sería ciertamente deseable obtener el visto bueno de tu doctor antes de comenzar tu práctica de yoga en silla. Familiarízale con las posturas que vas a practicar. Dado que tu médico está mejor informado sobre tu condición de salud actual, su decisión sobre comenzar una práctica de yoga será la más autorizada.

¿Qué encontrarás en este libro?

Este libro te proporcionará una visión breve y muy clara de lo que es el yoga y de los beneficios que conseguirás practicándolo.

Aprenderás a respirar correctamente. Con la respiración profunda, también podrás enfrentarte más fácilmente a las situaciones estresantes, la ansiedad y los ataques de pánico.

Sabrás cómo elegir la silla adecuada para tu práctica de yoga y qué ropa ponerte.

Aprenderás las posturas básicas. De acuerdo con esas posturas, aprenderás y practicarás secuencias de yoga sencillas pero muy útiles. Dentro de esas secuencias de yoga, también hay algunas que abordan ciertas condiciones de salud (dolor de espalda, sistema inmune, artritis).

Sé que después de leer este libro y comenzar tu práctica de yoga en silla, podrás incorporarla a tus actividades diarias.

¿Por qué estoy convencido de esto?

Porque cada secuencia de yoga descrita en este libro dura un máximo de 15 minutos. Si realmente quieres volver a tomar las riendas de tu vida, reservarás 15 minutos cada día para tu práctica de yoga en silla.

Muchos estudios demuestran que 30 minutos de ejercicio al día hacen maravillas por tu cuerpo. 30 minutos representan sólo el 2% de tu tiempo diario. Teniendo esto en cuenta, estoy seguro de que si reservas sólo 15 minutos al día para hacer ejercicio, tu cuerpo te lo agradecerá. 15 minutos representan sólo el 1% de tu día.

No caigas en la tentación de los libros que ofrecen ejercicios de yoga en silla de 10 o incluso 5 minutos. Recuerda que al principio se respira durante unos minutos y al final se relaja, por lo que unos 15 minutos es el equilibrio ideal entre tiempo invertido y beneficios obtenidos.

Por supuesto, si no tienes tiempo para reservar 15 minutos al principio, está perfectamente bien reservar 5 minutos cada día para tu práctica. Escribiré sobre esto con más detalle más adelante en este libro.

En el primer capítulo, descubrirás qué es el yoga y qué beneficios puedes obtener a través de tu práctica de yoga en silla.

CAPÍTULO 1: DESCUBRIENDO LOS INCREÍBLES BENEFICIOS DEL YOGA

“El yoga es como la música: el ritmo del cuerpo, la melodía de la mente y la armonía del alma crean la sinfonía de la vida".

- B.K.S. Iyengar – maestro de yoga

Cada uno de nosotros ha practicado yoga inconscientemente desde el momento en que vino a este mundo. La mayoría de la gente practica yoga de forma inconsciente durante toda su vida.

¿Cómo lo sé?

Dado que la respiración es el hilo que hace que el yoga sea lo que es, practicas yoga con tu propia respiración. Con la inhalación nacemos y con la exhalación morimos. La única cuestión es hasta qué punto conseguirás ser consciente de la respiración durante tu vida. Tomarás el control de tu vida cuando seas consciente de tu respiración.

Para tomar el control de tu vida, te invito a que conozcas un poco de historia acerca del yoga y de los beneficios que experimentarás cuando comiences tu práctica de yoga en silla.

¿Qué es el yoga?

El yoga simboliza la unidad de la mente, el espíritu y el cuerpo. Puedes alcanzar la paz mental con la ayuda de tu respiración. Cuando consigas la paz mental, tu cuerpo también estará en paz. Con una respiración adecuada, puedes activar la energía de tu cuerpo. Puedes calmar todo tu sistema nervioso y fortalecer tus nervios.

La palabra yoga proviene del sánscrito yuj, que significa unidad.

El yoga también puede definirse como una filosofía sobre la forma en que debe vivirse la vida.

¿Desde cuándo existe el yoga?

Los primeros documentos escritos relativos al yoga se remontan aproximadamente a unos 5.000 años.

Patanjali, un antiguo sabio y filósofo, fue el creador de los Yoga Sutras. Patanjali se encargó de todo el sistema de yoga, y lo puso a disposición de todos. Los Yoga Sutras están compuestos por 196 aforismos en forma de versos referentes a la teoría y la práctica del yoga.

Además de estos documentos escritos, existen objetos que indican que el yoga también era practicado por las civilizaciones azteca, maya y egipcia. Se han encontrado decenas de estatuas de personas sentadas en posición de loto.

Todo este conjunto de hechos históricos confirma la tesis de que el yoga es una disciplina inagotable y atemporal; más precisamente, el yoga es una disciplina que seguramente haya estado presente desde el comienzo de las primeras civilizaciones humanas avanzadas.

¿Cuál es el objetivo del yoga?

El objetivo de esta disciplina es la autorrealización. Ser consciente de que no hay limitaciones en ningún aspecto de la vida. Todo dependerá de la percepción que tengamos; tanto nuestra mente como nuestros pensamientos son esencialmente ilimitados.

Este objetivo puede alcanzarse siguiendo los ocho miembros o ramas del yoga. Estos ocho miembros son:

Ética (yama)

Disciplina (niyama)

Posturas (asana)

Control de la respiración (pranayama)

Retraimiento de los sentidos (pratyahara)

Concentración (dharana)

Meditación (dhyana)

Nirvana (samadhi)

Si realmente quieres vivir la vida sin limitaciones, primero deberás ser consciente de los principios básicos del yoga (los yamas y niyamas). Luego, deberás empezar a respetarlos.

Los principios del yoga se dividen en limitaciones externas e internas.
Existen cinco prácticas dentro de los límites externos:

- Ahimsa (no-violencia)

- Satya (sinceridad, honestidad)

- Asteya (no robar, no tomar lo ajeno)

- Brahmacharya (utilización inteligente de la energía)

- Aparigraha (no ser codicioso)

Dentro de las limitaciones internas, también hay cinco prácticas:

- Shoucha (pureza)

- Santosha (satisfacción, realización)

- Tapas (disciplina, paciencia)

- Savdhyaya (contemplación, autoaprendizaje)

- Isvara pranidhana (devoción al ideal de conciencia pura)

Para respetar los principios del yoga, no tienes que apartarte del mundo; eso, desde luego, no concuerda con el modo de vida moderno.

Todos los principios del yoga que hemos mencionado son alcanzables. Cuando respetes los principios del yoga, lograrás el equilibrio vital necesario.

Hoy en día, los principios del yoga se pueden seguir practicando ejercicio, respirando conscientemente, descansando lo suficiente, comiendo sano, pensando correctamente y meditando con regularidad.

Gracias a la meditación regular, ya no encontrarás obstáculos en tu vida, sino únicamente desafíos.

Como probablemente hayas notado, los dos primeros miembros del yoga son esencialmente principios del yoga, mientras que los otros seis miembros están entretejidos a través de los principios del yoga, y de esta manera forman un vínculo indestructible = unidad = yuj.

El yoga en la actualidad

El yoga aparece en Occidente en la década de los sesenta, cuando la filosofía oriental se pone al alcance de la población más joven.

Los estilos de yoga que enfatizan el componente físico son ampliamente aceptados en Occidente.

¿Por qué?

Como el materialismo y el consumismo están ampliamente enaltecidos hoy en día en Occidente, es lógico que los sistemas de yoga que enfatizan el componente físico (ashtanga y vinyasa yoga) sean más ampliamente aceptados.

En consecuencia, muchas posturas de yoga se incluyen en otros sistemas de ejercicio. Por ejemplo, en Pilates y Fitness, entrenadores de todo el mundo aplican posturas de yoga cuando trabajan con sus clientes; solo los nombres de esas posturas son diferentes, y posiblemente la dinámica de las posturas haya cambiado, pero la esencia sigue siendo la misma.

Estos mismos entrenadores normalmente ni siquiera se dan cuenta de que están practicando yoga con sus clientes; ellos mismos no saben que se trata de posturas de yoga; ya que aprendieron otros nombres dentro de otros sistemas de ejercicios.

Esto no es más que una prueba de lo atemporal y fundamentalmente adaptable que es el yoga.

Por otro lado, los estilos que destacan la mente y el espíritu se practican más en Oriente. Ciertamente no descuidan el cuerpo, pero la mente y el espíritu en Oriente tienen una "ligera" ventaja sobre el aspecto físico de la existencia humana.

El yoga representa la unidad de la mente, el espíritu y el cuerpo; por lo tanto, es imposible practicar plenamente un solo aspecto de esa Santa Trinidad. Especialmente si sabemos que la respiración es un componente que conecta la mente, el espíritu y el cuerpo en uno solo.

En este sentido, se practica yoga respirando. Al respirar, activas la energía vital dentro de tu cuerpo, y al hacerlo, influyes en tus estados emocionales.

Yoga y ciencia moderna

En un principio, se podría decir que la ciencia moderna tenía un cierto recelo hacia el yoga. La razón principal es que el yoga proviene de Oriente y se encontraba envuelto en un velo de misticismo.

En los últimos treinta años, se han llevado a cabo miles de proyectos de investigación con el objetivo de descubrir los beneficios del yoga para el ser humano moderno.

La conclusión de todos esos proyectos de investigación es la siguiente: "La práctica del yoga es segura".

Beneficios de practicar yoga en silla

Básicamente, todos los estilos de yoga apuntan a obtener los mismos beneficios, independientemente de si se trata de los llamados sistemas de yoga más lentos o más rápidos.

En todos los estilos de yoga, la base es la misma: la respiración.

Cuando aprendas a respirar correctamente, estarás más relajado. Todo tu sistema nervioso se hará más fuerte. Gracias a tu respiración, calmarás tus pensamientos.

Al aprender técnicas básicas de respiración, superarás más fácilmente las situaciones de estrés y los ataques de pánico. Podrás controlar con mayor facilidad la ansiedad y la depresión que puedan llegar a surgir.

Con la ayuda de la práctica del yoga en silla, conseguirás equilibrar tus hormonas y tus órganos internos. Establecerás un ritmo cardíaco regular. El nivel de azúcar será normal, y lo mismo ocurrirá con la presión arterial. Tu circulación periférica alcanzará un nivel envidiable, especialmente si habías tenido problemas de dedos fríos en las manos o en los pies.

Tu sistema digestivo funcionará con normalidad, y tu metabolismo funcionará en consonancia con tu edad. Ya no existirán posibilidades de que se manifieste la obesidad.

Te librarás rápidamente de cualquier posible rigidez en el cuello, los omóplatos, los hombros y la zona lumbar.

Todo tu cuerpo se irá fortaleciendo poco a poco, cada músculo. Tu cuerpo estará más abierto. Tus caderas estarán más abiertas, tu movilidad y flexibilidad mejorarán. Sentirás como se abre tu pecho.

Fortalecerás los músculos del vientre y la zona lumbar, mejorando así tu postura.

Al estirar suavemente la ingle, los isquiotibiales y las pantorrillas, permitirás que se fortalezcan los músculos de las piernas.

Gracias a la meditación regular, dormirás mejor y serás más creativo (los hemisferios derecho e izquierdo se "fusionan" durante la meditación).

Puedo afirmar responsablemente que, en un par de semanas, si practicas yoga con regularidad, notarás resultados positivos.

Con la práctica regular, resolverás por completo los problemas a los que te enfrentas o los reducirás significativamente.

Es importante que practiques cada postura dentro de los límites de la comodidad de tu cuerpo. No fuerces tu cuerpo, de lo contrario, podrías lastimarte.

PD. Si durante tu práctica de yoga empiezas a reírte, no te preocupes, es normal. Simplemente entrégate a ese sentimiento y a esas emociones.

Solo déjate llevar.

Beneficios del yoga en silla para las personas mayores

La primera ventaja del yoga en silla para personas mayores es que les permite ejercitarse dentro de su zona de confort sin arriesgarse a lesionarse o caerse.

Esto es posible gracias a que en la práctica del yoga en silla existen numerosas variaciones para la mayoría de las posturas. En consecuencia, la práctica de este estilo de yoga reduce notablemente cualquier posibilidad de lesión.

Mediante la práctica regular de yoga en silla, conseguirás desarrollar la movilidad y flexibilidad que tu cuerpo necesita para realizar las tareas cotidianas.

Practicando las secuencias de yoga que aparecen en este libro, mejorarás tu sentido del equilibrio y, en mayor medida, del espacio que te rodea. Con la práctica regular, desarrollarás un mejor tono muscular; tus músculos se harán más fuertes y, por lo tanto, tus movimientos mejorarán de forma significativa.

Como mencioné anteriormente, tus hormonas estarán más equilibradas. En consecuencia, la segregación de endorfinas conducirá a la reducción o eliminación del dolor.

En cuanto a la calidad del sueño, mejorará significativamente. Las investigaciones indican que hasta el 55% de las personas que practican yoga con regularidad aumentan la calidad del sueño (Stussman et al, 2012). Así que, si tienes problemas para dormir, eso puede ser otro factor "motivador" para comenzar tu práctica de yoga en silla.

Con la práctica regular del yoga, te sentirás menos deprimido y ansioso. También se reducirá en gran medida la aparición de ataques de pánico.

La belleza de la práctica de yoga en silla para personas mayores radica principalmente en el hecho de que la progresión se adapta a tu estado psicofísico actual. Progresarás a tu propio ritmo, sin grandes esfuerzos. Cuando practicas de esta manera, tu confianza aumenta con el tiempo.

Es muy importante destacar que, para empezar a practicar yoga en silla, no es necesario disponer de mucho material ni de equipos demasiado caros. Para empezar, necesitas una silla (una silla estable) y una guía clara de las posturas en forma de instrucciones escritas.

Como las posturas son muy sencillas, puedes practicarlas completamente solo en la comodidad de tu casa sin la ayuda de un instructor de yoga.

El yoga como instrumento

Hoy en día, son muchas las personas que se enfrentan constantemente a situaciones estresantes, por lo que han aumentado los ataques de pánico y los trastornos de ansiedad. Desafortunadamente, un estilo de vida ajetreado tiene efectos perjudiciales en la calidad de vida de la mayoría de la gente.

El yoga te da la oportunidad de replegarte sobre ti mismo practicando la respiración, las asanas, la meditación y la relajación con el objetivo de regenerar todo tu cuerpo, tanto a nivel físico como energético.

En consecuencia, el yoga es una herramienta muy poderosa que, si se utiliza de la forma adecuada, aporta grandes beneficios a todo el organismo.

El Yoga y la alimentación

Gracias a la práctica regular del yoga, tomarás más conciencia del momento presente, tanto durante tu práctica de yoga en silla como durante el resto del día.

Al ser más consciente del momento presente, también lo serás de tu cuerpo y podrás aceptarlo tal y como es.

En consecuencia, tomarás más conciencia de tu dieta y comerás con mayor conocimiento. Tendrás más conciencia de cada bocado y sorbo. Sentirás más el olor y el sabor de lo que comes. Masticarás los alimentos más conscientemente y durante más tiempo. Por lo tanto, sacarás más partido a los alimentos que ingieras antes de tragarlos.

Se considera que cada alimento que se ingiere debe masticarse hasta que se convierta en papilla. Esto significa que, en promedio, se mastica unas cuarenta veces por bocado (por supuesto, todo depende de la estructura de los alimentos que se ingieran). De esta forma, comerás menos.

Al tomar conciencia de cada bocado, ya no tendrás que gestionar tus emociones a través de la comida.

También cabe destacar que ciertos estudios (Chauhan et al, 2017) han llegado a la conclusión de que las personas que practican yoga con regularidad tienen un índice de masa corporal más bajo.

En este capítulo, has sido introducido a una breve historia del yoga, los fundamentos y objetivos del yoga.

Has aprendido sobre el punto de vista de la ciencia en relación con el yoga y cómo se ve el yoga hoy en el mundo moderno.

Has aprendido que el yoga puede ser utilizado como una herramienta para mejorar tu salud y estilo de vida.

En el próximo capítulo descubrirás por qué la respiración es tan importante en el yoga y qué técnicas de respiración puedes aplicar en tu vida diaria.

CAPÍTULO 2: TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN PARA MEJORAR TU PRÁCTICA DE YOGA

“La respiración incorrecta es una causa frecuente de enfermedad.”

- Dr. Andrew Weil

Para obtener los principales beneficios de la práctica del yoga, necesitas aprender a respirar correctamente. Para que tu cuerpo esté sano en todos los sentidos, tu respiración debe ser la adecuada. Todo comienza con la respiración; tu salud depende de tu respiración (si no respiras correctamente, tus células se descomponen más rápido porque reciben menos oxígeno). Si no respiras de forma adecuada, tu cuerpo no estará completamente sano.

En este capítulo, aprenderás la diferencia entre respiración voluntaria e involuntaria, cuatro técnicas de respiración (dentro de cada una hay una nota sobre cuándo aplicarlas) y una técnica para determinar la forma en la que respiras actualmente.

Por favor, primero aprende a respirar correctamente. Cuando domines la respiración apropiada, solamente entonces la práctica del yoga adquirirá todo su sentido.

Si practicas posiciones de yoga sin respirar bien, dañarás tu cuerpo a nivel micro. Estarás practicando ciertos movimientos físicos sin tener plena conciencia de ellos y sin suministrar oxígeno a tu cuerpo a nivel celular.

Ahora, sumerjámonos juntos lentamente en la respiración.

Respiración – aquí es donde empieza el yoga

La respiración constituye una actividad involuntaria. La mayor parte de la gente hoy en día, a causa de la exposición constante a situaciones estresantes, respira de forma irregular a lo largo de su vida.

Si respiras de modo irregular, no estás suministrando a tu cuerpo la cantidad de oxígeno necesario. De este modo, no se proporciona suficiente oxígeno al cerebro. Aunque éste represente únicamente el 2% de la masa corporal total, el cerebro utiliza aproximadamente el 20% del oxígeno que respiramos.

Una respiración completa implica que la respiración provenga del estómago, los pulmones y la parte superior de los pulmones. La mayoría de la gente respira principalmente por la parte superior de los pulmones; por lo tanto, una gran cantidad de aire viciado permanece en la parte inferior del abdomen, lo que conlleva una descomposición más rápida del cuerpo a nivel celular.

Con cada inhalación, debes ser consciente de la expansión de tu abdomen, pecho y clavículas. Cada una de tus exhalaciones debe ser el doble de larga que tus inhalaciones. La inspiración y la exhalación deben hacerse por la nariz durante la práctica del yoga, ya que se trata de un estilo de práctica suave.

Durante el ejercicio cardiovascular, la exhalación debe realizarse por la boca; de esta manera, se elimina la mayor cantidad de dióxido de carbono del cuerpo. Así, proteges tu corazón y tus pulmones.

Si no respiras correctamente y, en cambio, respiras superficialmente (con la parte superior de los pulmones o desde el pecho), tu cuerpo se convierte en un caldo de cultivo para diversas enfermedades.

Al respirar correctamente, podrás deshacerte de diversas dolencias mentales, emocionales y físicas. La respiración forma parte de todos nosotros, desde el principio de nuestras vidas hasta el final.

Con cada bocanada de aire, los glóbulos rojos se llenan de oxígeno y el dióxido de carbono se libera de los glóbulos rojos en el aire. La sangre enriquecida llega al corazón y, a través del sistema arterial, el oxígeno se envía a todo el cuerpo.

Teniendo esto en cuenta, el deber que tienes con tu cuerpo es el de aprender a respirar correctamente.

Respiración voluntaria e involuntaria

El control metabólico de la respiración consiste en una forma involuntaria de respirar. En ese caso, el sistema respiratorio es el responsable de la respiración. Gracias al control metabólico de la respiración, se logra el correcto funcionamiento de la presión arterial.

Por otra parte, puedes modificar plena y conscientemente la velocidad y la profundidad de tu respiración. La rapidez y profundidad de la respiración dependerán principalmente del tipo de esfuerzo al que se exponga el cuerpo.

La característica principal de la respiración voluntaria es la concentración. Durante la respiración voluntaria, tienes que estar bien concentrado. Por supuesto, todo dependerá de la técnica de respiración que quieras poner en práctica. Todas las técnicas de respiración que se practican en yoga son técnicas de respiración voluntaria.

Existen diferentes técnicas de respiración en el yoga. Cada una de estas técnicas se usa para lograr diferentes beneficios.

Como el yoga en silla es una práctica suave, en este libro tendrás la oportunidad de aprender y dominar algunas técnicas sencillas de respiración que utilizarás al principio, durante y al final de tu práctica diaria de yoga en silla.

El objetivo principal de las técnicas de respiración empleadas durante la práctica de yoga es calmar el sistema nervioso, fortalecer el sistema nervioso, aumentar la concentración y aliviar el estrés.

Las técnicas de respiración que se practican en el yoga pueden ser técnicas rápidas o más lentas.

Las técnicas de respiración lenta son excelentes para el buen funcionamiento del sistema nervioso autónomo. El sistema nervioso autónomo se encarga de organizar la actividad de los órganos internos y gestionar las funciones corporales involuntarias, como el ritmo cardíaco, la digestión, la frecuencia respiratoria, la presión arterial, la temperatura corporal y otras funciones viscerales, de forma automática y sin pensamiento consciente. Tendrás la oportunidad de aprender estas técnicas de respiración antes de comenzar tu práctica de yoga en silla.

La realización correcta de estas técnicas de respiración mientras se realizan ciertas posturas de yoga serán muy beneficiosas para tu mente, espíritu y cuerpo.

Respiración profunda – respiración trifásica

La mayoría de la gente cree que la respiración profunda se produce desde el pecho; es decir, que cuanto más se expanda el pecho al inhalar, más profunda será la respiración.

Sin embargo, la respiración profunda (respiración trifásica) se inicia desde el vientre, y en la caja torácica se produce la segunda etapa durante la inhalación.

Para ser plenamente conscientes de cada inhalación y exhalación, lo primero que tenemos que hacer es sentarnos con la espalda completamente recta.

La respiración profunda tiene tres fases de inhalación; por lo tanto, hay otras tantas fases de exhalación.

Mi recomendación es que te sientes en una silla en la que puedas apoyar la espalda, para mantenerla completamente recta. Apoya los pies en el suelo, separados a la anchura de las caderas, y toma conciencia del apoyo estable y firme de los dedos, las plantas y los talones con el suelo. El mentón puede estar ligeramente inclinado hacia el esternón.

Para iniciar la respiración trifásica consciente, no dudes en colocar las palmas de las manos sobre el estómago. Los dedos centrales de las manos pueden tocarse a la altura del ombligo. Concentra toda tu atención únicamente en la respiración abdominal. Si lo deseas, puedes respirar con los ojos cerrados. De esta manera, conseguirás concentrarte mejor.

Imagina que tu vientre es un globo y, con cada respiración, toma consciencia de cómo se expande. Con cada exhalación, empuja muy suavemente el estómago hacia dentro con las palmas de las manos, en dirección a la columna vertebral. Intenta que la exhalación sea el doble de larga. Si la inhalación fue de cuatro segundos, la exhalación debe ser de ocho segundos.

Realiza una pausa entre cada inhalación y exhalación. La pausa debe ser igual a la duración de la inhalación (cuatro segundos).

Respira así, solo con el estómago, durante siete ciclos. También puedes aumentar el número de ciclos si crees que necesitas más repeticiones para ser plenamente consciente de la respiración abdominal.

Después de la respiración abdominal, lleva toda tu atención al pecho. Coloca las palmas de las manos sobre el pecho. Con cada respiración, toma conciencia de la expansión de tu pecho y del movimiento de las palmas de tus manos. Es muy importante no empezar a respirar desde el estómago. En consecuencia, en cuanto sientas que el pecho está lleno de aire, comienza a exhalar. Cuando respires desde el pecho, realiza también una pausa entre cada inhalación y exhalación, de igual duración a la de la inhalación. Repite un mínimo de siete ciclos.

Después de respirar por el pecho, concéntrate en las clavículas. Coloca los dedos en las clavículas. Esta tercera fase de la respiración consiste en respirar con la parte superior de los pulmones. Es una forma muy superficial de respirar; así es como respira la mayoría de la gente. Durante esta respiración, nada más sentir que las clavículas se elevan al inhalar, detén la inhalación, haz una pausa e inicia una exhalación el doble de larga. Repítelo durante un mínimo de siete ciclos.

Después de haber respirado por etapas (vientre, pecho y parte superior de los pulmones), combina las tres etapas en una sola. De esta forma, comienza a inspirar por el vientre, el pecho y la parte superior de los pulmones.

La pausa sigue siendo igual a la inhalación y la exhalación sigue siendo el doble de la inhalación. No olvides que la inhalación y la exhalación se producen exclusivamente por la nariz.

Con la respiración a tres niveles completa, expulsa el aire viciado de la parte inferior del abdomen y alimenta correctamente todo el cuerpo con oxígeno, desde el cerebro hasta las células más pequeñas del cuerpo.

Cuando domines la respiración triple, tu mente se tranquilizará y todo tu cuerpo estará mucho más relajado.

Utiliza la respiración triple mientras realizas posturas de yoga. Al respirar correctamente, permites a tu cuerpo realizar correctamente las posturas de yoga.

Si mantienes la respiración durante cada inhalación y exhalación, reducirás la ansiedad y conseguirás calmarte emocional y mentalmente.

Nadi Shodhana – respiración por las fosas nasales

Te aconsejo que practiques esta técnica de respiración antes de empezar tu práctica de yoga en silla.

Con la práctica de esta técnica de respiración, mejoras tu metabolismo, limpias tus cavidades nasales, calmas tu mente y elevas la energía de todo tu cuerpo armonizando el trabajo de tus dos canales de energía más importantes, Ida y Pingala. Según las enseñanzas del yoga, Ida y Pingala se entrelazan y discurren paralelos a la columna vertebral y corresponden a las fosas nasales izquierda y derecha.

Nadi Shodhana es la respiración alternada a través de las fosas nasales.

Siéntate con la espalda recta en una silla y los pies apoyados en el suelo. Coloca los dedos índice y corazón de la mano derecha entre las cejas y cierra la fosa nasal izquierda con los dedos meñique y anular de la mano derecha. Inhala por la fosa nasal derecha. Después de inhalar, cierra la fosa nasal derecha con el pulgar de la mano derecha, abre la fosa nasal izquierda y exhala por ella. Después de exhalar, inhala por la fosa nasal izquierda. Cierra la fosa nasal izquierda con los dedos meñique y anular de la mano derecha y exhala por la fosa nasal derecha. Eso es un ciclo. Procura que la inhalación y la exhalación tengan la misma duración; lo mismo vale para la contención de la respiración. Repítelo en siete ciclos.

También puedes utilizar esta técnica respiratoria cuando estés resfriado y sientas que tienes las fosas nasales obstruidas. Esta técnica también es estupenda cuando tienes dolores de cabeza o punzadas en la parte frontal de la cabeza.

Sonido "S" – relaja tu sistema nervioso

Puedes practicar esta técnica de respiración al finalizar tu práctica de yoga en silla.

Siéntate en una silla con la espalda recta; puedes mantener los ojos cerrados y los pies en el suelo.

Realiza una respiración completa de tres etapas por la nariz y exhala lentamente emitiendo el sonido de la letra S a través de la boca. Exhala durante todo el tiempo que puedas. Sé consciente de contraer el abdomen hacia la columna vertebral, contraer la caja torácica y bajar la parte superior de los pulmones.

Con la respiración sonora con el sonido de la S, eliminas por completo el aire estancado de la parte inferior del abdomen, relajas el sistema nervioso y lo fortaleces.

Durante cada exhalación, puedes visualizar toda la cara, el cuello, los hombros, los brazos y toda la parte superior del cuerpo completamente relajados. Durante la exhalación, se liberan completamente todas las tensiones posibles de los músculos. Serás plenamente consciente de que tu cuerpo se relaja, desde los dedos de los pies hasta la cabeza.

Respiración con sorbete – libérate de la ansiedad

El objetivo de la respiración con un sorbete es liberar completamente el aire de los pulmones durante la exhalación. Se inspira por la nariz, por lo que no se inhala a través del sorbete, sino que sólo se exhala a través de él.

Puedes practicar esta técnica respiratoria dos veces al día durante cinco minutos cada vez.

Al exhalar a través de un sorbete, te deshaces de la sensación de ansiedad y reduces la sensación de ataques de pánico.

¿Cómo respiras?

Hay una forma muy sencilla de saber cómo respiras.

Siéntate en una silla con la espalda recta. Coloca la palma de la mano izquierda sobre el pecho y la derecha sobre el estómago. Respira completa y profundamente y toma conciencia del movimiento de las palmas. Si la izquierda se ha movido más, significa que respiras más con los pulmones. Si la palma derecha se ha movido más, significa que respiras con el estómago.

Si respiras con los pulmones, las respiraciones serán menos profundas y más cortas; si respiras con el estómago, las respiraciones serán más profundas y más largas.

¿Todos podemos aprender a respirar mejor?

Todos podemos aprender a respirar mejor.

Como la respiración es la actividad que nos mantiene vivos, tenemos la responsabilidad de respirar adecuadamente. Respirando bien, inhalas la cantidad de aire suficiente y le proporcionas al organismo el oxígeno que requiere para funcionar de manera óptima.

Al respirar de forma adecuada, aumentarás tu capacidad pulmonar, lo que te permitirá enfrentar situaciones de estrés, ataques de ansiedad, ataques de pánico y enfermedades tanto físicas como emocionales y mentales con más facilidad.

Una respiración adecuada supone una práctica consciente; la actividad involuntaria ha de convertirse en voluntaria. Piensa que algunas personas necesitan más tiempo y otras menos para aprender a respirar bien.

Si padeces EPOC (Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica), asma u otras afecciones médicas que afectan a los pulmones, te aconsejo que consultes primero con tu neumólogo antes de intentar nuevas técnicas de respiración.

Sinceramente, considero que todos los beneficios que has conocido hasta ahora te habrán motivado a comenzar la práctica del yoga en silla sin más dudas. Además, estoy convencido de que te has dado cuenta de lo importante que es una respiración adecuada para el pleno funcionamiento de todo tu organismo.

Sostengo muy seriamente que la respiración es un pilar esencial cuando hablamos de la práctica del yoga, independientemente del estilo que practiques.

Tras conocer todos los beneficios que puedes conseguir a través de tu práctica de yoga en silla, llegó el momento de conocer el siguiente paso relacionado con el yoga en silla: el equipo necesario, la manera de practicarlo de forma segura y la preparación de tu cuerpo para el inicio de la práctica.

CAPÍTULO 3: PRINCIPIOS BÁSICOS: PREPARÁNDOSE PARA LOGRAR EL ÉXITO CON EL YOGA EN SILLA

“No temas ser un principiante”.

Anónimo

Algunas veces en la vida solo es necesario hacer lo que nos dicen. A veces no hace falta dedicar demasiada energía a algo si se pueden conseguir los mismos resultados de una forma mucho más rápida y sencilla. Especialmente si eres principiante.

No hay que asustarse por el comienzo; todo comienzo supone en esencia una nueva energía y una nueva fuerza.

A la hora de comenzar tu práctica de yoga en silla, lo primero que debes saber es cómo elegir el equipo apropiado, cómo prepararte y cómo practicarla con seguridad sin poner en riesgo tu cuerpo.

Equipamiento de yoga adecuado

La mayor parte de la gente piensa que para practicar yoga no se necesita ningún tipo de equipamiento. Sin embargo, lo cierto es que el tipo de equipamiento necesario dependerá del estilo de yoga que se vaya a practicar. Solamente así será posible obtener todos los beneficios de la práctica.

Hay que tener en cuenta que el material de yoga puede ser utilizado por personas que están empezando su práctica, pero también por personas que llevan muchos años practicando yoga, pero quieren aprender posturas más difíciles y desafiantes.

También debes tener en cuenta que ciertos implementos de yoga pueden permitirte adoptar ciertas posturas mucho más fácilmente y, por lo tanto, hacer que tu permanencia en esas posturas sea más placentera. Mediante el uso de equipos de yoga, podrás prevenir posibles lesiones.

Tu estado físico actual también determinará el equipo de yoga que necesitarás.

El equipo básico para la práctica del yoga en silla incluye una silla, ropa, calzado y una colchoneta de yoga.

La silla te proporcionará el apoyo y la estabilidad necesarios durante tu práctica de yoga. La ropa y el calzado apropiados te permitirán ejercitarte libremente, sin ningún obstáculo.

La colchoneta o mat de yoga te proporcionarán el apoyo que necesitas, física y mentalmente. Estas colchonetas representan el espacio donde practicarás yoga en silla. Por supuesto, si no dispones de colchoneta de yoga, también puedes utilizar una alfombra firme y estable.

Todo esto representa el equipo básico de yoga necesario para comenzar tu práctica de yoga en silla.

Además del equipo básico de yoga, también existe equipo adicional que no será necesario en este momento.

El equipo adicional incluye una almohada, una manta, un bloque, un cinturón, un cojín de meditación, un almohadón de yoga, una rueda de yoga, una pelota de yoga, etc.

Cuando compres tu equipo, recuerda que el material que lo compone afecta a la comodidad y a la calidad de tu práctica. Por otro lado, cuanto más cómodo y práctico sea el material, mayor será su precio.

En ese sentido, elige el equipo según tus preferencias personales. Por supuesto, sin escatimar. Después de todo, de lo que se trata es de tu salud.

Cómo elegir la silla adecuada

Cuando se trata de iniciarte en la práctica del yoga en silla, el elemento más importante de tu equipamiento será la silla. No te preocupes si no tienes una silla adecuada en tu hogar para tu práctica; no necesitas invertir mucho, especialmente porque puedes encontrar diversos modelos en grandes almacenes o en tiendas de descuentos.

Es importante que encuentres una silla apropiada que se adapte a ti y que cumpla con determinados criterios cuando se trata de tu práctica de yoga en silla. Es importante que la silla no se balancee en absoluto cuando te levantes o mientras estés sentado en ella. Tiene que ser firme y estable.

Otro criterio es que la silla debe tener la altura correcta. Los pies han de tocar el suelo mientras las rodillas están dobladas a 90 grados. No compres una silla que sea demasiado alta. Si es muy baja, puedes poner una almohada o una manta en el asiento para elevarte.

Si no quieres, o simplemente no puedes invertir financieramente en tu propia silla de yoga en este momento, ciertamente puedes comenzar tu práctica de yoga en silla utilizando una silla tradicional.

Las sillas tradicionales tienen ciertas limitaciones en lo que se refiere a la práctica del yoga en silla debido a su diseño ergonómico. Dicho simplemente, el diseño de las sillas tradicionales es diferente del diseño de las sillas que se utilizan exclusivamente para esta práctica.

Sin embargo, las sillas tradicionales se pueden utilizar al principio de la práctica del yoga en silla, siempre y cuando permitan practicar las posturas básicas y las secuencias de yoga.

Cuando se trata de sillas diseñadas exclusivamente para la práctica de yoga en silla, se pueden dividir en las siguientes categorías: sillas sin respaldo, sillas auxiliares, sillas con pelota de equilibrio para yoga y sillas de inversión.

A la hora de elegir una silla, hay que tener en cuenta varios factores: estabilidad, durabilidad, altura, material y finalidad.

El primer factor es sin duda la estabilidad que necesitas durante la ejecución de la postura. Por consiguiente, la silla debe ser muy estable. Nunca utilices una silla con ruedas; usa exclusivamente una silla con patas.

El segundo factor es la durabilidad de la silla. La duración de la silla no se pondrá en duda si está fabricada con materiales de alta calidad. Mi consejo es que elijas una silla que tenga barras articuladas, un asiento sólido y un revestimiento de pintura en polvo.

El tercer factor es la altura de la silla: mientras estés sentado en ella, no debes inclinarte, retorcerte ni encorvarte. Teniendo esto en cuenta, elige una silla que se adapte a las proporciones de tu cuerpo. No recomiendo comprar sillas usadas o sillas que no hayas probado antes, en las que no te hayas sentado.

En cuanto al material, dependerá del tipo de silla que compres. Las sillas sin respaldo son principalmente de madera o metal. Las sillas de inversión se caracterizan por tener un cojín más ancho y grueso. Este cojín te permite realizar las posturas de inversión de forma adecuada. Te recomiendo la silla auxiliar para personas mayores si te estás recuperando de una lesión, o si no puedes realizar determinadas posturas en una silla normal. Las sillas con pelotas de equilibrio para yoga se caracterizan por una firmeza diferente según el tipo de pelota instalada en la silla.

Puedes utilizar tu silla de yoga tanto en casa como en la oficina.

Destacaré algunas sillas de yoga que personalmente considero excelentes para la práctica del yoga en silla, sillas que eventualmente podrás comprar si decides que una silla tradicional no es suficiente para ti.

Silla plegable tradicional de metal sin respaldo

Considerando que es una silla que no tiene ruedas sino patas, es una silla muy estable.

Su principal característica es que es muy fácil de plegar. Esto es muy importante si utilizas el espacio donde practicas yoga en silla para otras actividades.

Silla con pelota de equilibrio Gaiam Classic

Esta silla es ideal para mejorar el sentido del equilibrio y reducir el dolor de espalda, especialmente en la zona lumbar. Todo esto es posible gracias a la pelota de yoga incorporada en el asiento. Esta silla proporciona el apoyo ergonómico necesario mientras se está sentado en un escritorio durante períodos prolongados, fortalece el tronco y mejora la postura. La silla Gaiam Classic Balance Ball también puede utilizarse para realizar posturas de yoga en silla.

Personas con diferentes complexiones pueden utilizar esta silla gracias a su excelente durabilidad.

Silla auxiliar de yoga CIGOCIVI

Si para ti es importante un buen apoyo para tu espalda, esta es la silla para tu práctica de yoga en silla.

Esta silla está recomendada para personas mayores principalmente porque, con la ayuda de esta silla, se pueden realizar posturas suaves y reconstituyentes sin ningún esfuerzo.

Las personas que necesitan más estabilidad, deberían usar esta silla porque ofrece un apoyo extra para las piernas.

Silla de inversión de yoga Wonder View

Ya que esta silla está pensada para realizar inversiones, es una silla muy estable. No obstante, no la recomiendo si te estás iniciando en la práctica del yoga en silla.

Con la silla apropiada para practicar yoga en silla, podrás realizar las posturas sin esfuerzo. Este es un factor clave tanto para las personas mayores como para las que acaban de someterse a una operación o se están recuperando de una lesión.

Vestimenta y equipamiento necesarios

Como ya sabes, para cualquier actividad es muy importante disponer de la ropa adecuada. Para tu práctica de yoga en silla, es primordial que tengas ropa cómoda y que te dé libertad de movimiento. Así que no lleves ropa demasiado holgada, ni tampoco demasiado ajustada.

Es muy importante utilizar ropa fabricada con materiales adecuados y transpirables; en este caso, se trata de materiales que separen el sudor de tu piel y se sequen rápidamente.

Te aconsejo que compres ropa con las siguientes etiquetas: moisture-wicking, dri-fit, supplex o coolmax.

No recomiendo el algodón porque se seca lentamente, pero sí la lana.

Por lo general, las mujeres pueden llevar una camiseta sin mangas o una camiseta normal. Cualquier legging deportivo o pantalón de yoga es adecuado para la práctica de yoga en silla. Los hombres pueden llevar una camiseta lisa y cualquier pantalón corto.

En lo que respecta al calzado, se recomienda practicar yoga en silla con calzado deportivo, en especial si te has sometido recientemente a una operación, has sufrido una lesión o eres una persona mayor.

El calzado debe tener una suela de goma no demasiado gruesa. Una suela demasiado gruesa podría aumentar el riesgo de pérdida de apoyo y de caída.

No debes llevar zapatos una o dos tallas más grandes. En esa situación, tus tobillos podrían lesionarse.

Además de una silla, ropa y calzado, podrías necesitar una colchoneta de yoga, bloques de yoga y una correa de yoga para comenzar.

Usando una correa de yoga, podrás realizar ciertas posturas más fácilmente. Si no dispones de una correa de yoga, siéntete libre de utilizar cualquier cinturón que tengas a mano.

La colchoneta o mat de yoga está pensada para que te afirmes durante tu práctica de yoga. Siéntete libre de colocar tu silla sobre una colchoneta de yoga en lugar de una alfombra. En la mayoría de los casos, una colchoneta de yoga es más densa y, por lo tanto, más dura y estable que la alfombra que utilizarías.

Además, la colchoneta de yoga te servirá de apoyo en ciertas posturas que realices de pie. Éstas son posturas más avanzadas, pero no hay necesidad de pensar en ellas al principio de la práctica de yoga en silla.

Los bloques de yoga son excelentes para ciertas posturas de estiramiento y torsión en las que tus músculos, tendones y ligamentos no se estiran lo suficiente. En estos casos, los bloques ayudan a realizar esas posturas dentro de los límites de comodidad del cuerpo. Los bloques de yoga pueden ser de diferentes tamaños, aunque en su mayoría son similares en dimensiones a los ladrillos. Los bloques de yoga pueden ser de espuma, corcho, madera o goma. Si no tienes bloques de yoga, puedes utilizar uno o dos libros en su lugar.

Consideraciones de seguridad y precauciones

Una de las cosas más importantes que debes tener en cuenta antes de empezar tu práctica de yoga en silla es el espacio en el que practicas. Éste no debe ser demasiado pequeño. Debe ser lo suficientemente grande para que quepa la silla y puedas moverte libremente alrededor de ella.

La mejor manera de comprobar el tamaño del espacio en el que piensas empezar tu práctica de yoga en silla es extender los brazos a los lados a la altura de los hombros. Con los brazos extendidos, gira lentamente alrededor de la silla; si el espacio es del tamaño adecuado, tus dedos no deben tocar las paredes de la habitación.

Si por casualidad tocas alguna pared, te aconsejo sinceramente que busques otra habitación para practicar esta actividad.

Como mencioné anteriormente, sería aconsejable practicar yoga en silla sobre una colchoneta de yoga y no sobre una alfombra. La razón principal es la superficie antideslizante (colchoneta de yoga) y el hecho de que es mucho más estable (la densidad de la colchoneta de yoga es mayor que la de la mayoría de las alfombras).

La posición del cuerpo durante la postura es muy importante. Intenta mantener la columna vertebral siempre recta, desde la base de la columna hasta la nuca. Las rodillas deben estar directamente por encima de los tobillos y los pies deben estar apoyados en el suelo mediante el contacto de los dedos, las plantas y los talones con la colchoneta de yoga.

Intenta ser consciente de cada inhalación y exhalación; trata de que cada exhalación dure el doble de tiempo que la inhalación. Realiza una respiración en tres niveles; con esta forma de respirar, relajarás completamente tu cuerpo, empezando por el nivel físico, pasando por el nivel mental y llegando hasta el nivel emocional.

Ya que gracias a la práctica regular del yoga en silla alcanzarás una buena forma física y mental, te rogamos que respetes lo siguiente:

Sigue las instrucciones al pie de la letra - Esto significa estar plenamente presente al realizar cada postura.

No fuerces tu cuerpo - Conoce siempre los límites de la comodidad de tu cuerpo. Nunca sobrepases ese límite. De lo contrario, puedes lesionarte fácilmente.

Usa ropa y calzado adecuados - No lleves ropa demasiado holgada ni demasiado ajustada. No lleves zapatillas que sean uno o dos talles más grandes que el tuyo.

Haz un calentamiento apropiado - Si calientas correctamente, evitarás posibles lesiones. En la siguiente parte de este capítulo trataremos más a fondo este tema.

Practica con mucha atención - Al respirar completamente en tres etapas durante la práctica, serás consciente de cada uno de tus movimientos. De este modo, evitarás cualquier posibilidad de lesiones.

Mantente hidratado - Durante el ejercicio, mantén una botella de agua a tu lado. Si no bebes suficiente agua durante la práctica, pueden producirse mareos debido a la deshidratación y puedes caerte. Si tomas suficiente líquido, evitarás las posibles lesiones que puedan producirse debido a la deshidratación.

Preparando el cuerpo para el yoga en silla 

Al practicar yoga en silla, adquirirás plena conciencia de tus movimientos. Estarás más involucrado en el momento presente si utilizas tu respiración para ayudar a concentrarte.

Ser consciente significa que podrás determinar lo cómoda que es para tu cuerpo una determinada postura. Podrás saber dónde termina el placer y empieza el dolor. Por supuesto, nunca fuerces tu cuerpo; en su lugar, intenta realizar las posturas dentro de la zona de confort de tu cuerpo.

Al tomar conciencia de tu práctica de yoga en silla y de tus posturas, con el tiempo podrás aumentar gradualmente la intensidad, fortaleciendo todo así tu cuerpo.

Voy a compartir contigo cinco pautas de seguridad muy importantes del yoga en silla.

1.  Debes aprender técnicas de respiración eficaces para tu práctica. Cuando respiras correctamente e incorporas movimiento a tu respiración, tus articulaciones se relajan. Una respiración adecuada y movimientos suaves protegen tus articulaciones, proporcionándoles la movilidad y flexibilidad necesarias.

2.  Mantén en todo momento una postura recta de la columna vertebral. Toda la musculatura superior mantiene una postura correcta cuando la columna está derecha. Al enderezar la columna vertebral, podrás sentir menos o ningún dolor en la zona de la espalda, las caderas o las piernas.

3.  Nunca mantengas las rodillas por delante de los tobillos. Al hacerlo, protegerás tus rótulas y tobillos del dolor.

4.  Los pies deben estar planos sobre el suelo, exponiendo toda su superficie. Sé consciente de la posición de tus pies y de cómo se apoyan en el suelo. Presta atención al contacto de los dedos, las plantas y los talones con el suelo.

5.  Mientras realizas las posturas, no te balancees ni te sacudas en la silla. Realiza cada postura con cuidado y suavidad. Hay riesgo de lesión si te sacudes o balanceas.

En el próximo capítulo, descubrirás por qué es importante el calentamiento y qué movimientos pueden ayudarte a realizarlo correctamente.

CAPÍTULO 4: MOVIMIENTOS DE CALENTAMIENTO

“El movimiento es el canto del cuerpo”.

-Vanda Scaravelli

Es fundamental calentar adecuadamente antes de empezar a practicar yoga en silla. No importa el tiempo del que dispongas, el calentamiento no debe omitirse.

La fase de calentamiento es esencial tanto para el sistema óseo como para las articulaciones, y también beneficia al sistema nervioso.

Siempre debes ser sincero contigo mismo y responder a estas preguntas para determinar la cantidad de calentamiento que necesitas antes de tu práctica de yoga en silla:

¿Hoy realicé alguna actividad física?

¿Qué tan exigente será la práctica de yoga en silla el día de hoy?

¿El calentamiento forma parte de mi práctica de yoga en silla de hoy?

El calentamiento durante tu práctica de yoga en silla dura alrededor de 5 minutos aproximadamente; por lo tanto, ten esto en cuenta y nunca lo descuides antes del comienzo de la práctica.

Los movimientos de calentamiento más habituales son la inclinación pélvica sentada, la posición de vaca-gato sentada y los estiramientos de cuello. Una versión del saludo al sol que incluya movimientos de brazos también es un calentamiento ideal para el inicio de la práctica.

Movimientos de calentamiento más frecuentes

Estiramientos de cuello

Mientras realizas estas posturas, asegúrate de estar sentado en una silla y de que tu espalda esté completamente recta. Intenta respirar desde el vientre. El objetivo de estas posturas es estirar gradualmente la longitud del cuello.

En la primera postura, tendrás que girar la cabeza hacia la derecha, acercando el mentón al lado derecho del cuerpo y apuntando en dirección al hombro derecho. Del otro lado, volverás a realizar los mismos pasos.

En la segunda postura, baja la mano izquierda hacia el lado izquierdo y, al mismo tiempo, lleva la oreja derecha hacia el lado derecho del cuerpo. Voltéate de tal modo que estés mirando en la dirección opuesta a la de la mano izquierda. Realiza el mismo movimiento en el lado opuesto.

Permanece en cada postura entre veinte segundos y un minuto, ajustando el tiempo que pasas en cada una de ellas según lo cómodo que se sienta tu cuerpo en la postura.

Inclinación pélvica

Sentado en esta posición, adquirirás una mayor conciencia de los movimientos de la pelvis. Si consigues comprender el movimiento de tu pelvis, no solo podrás realizar acciones con menos esfuerzo, sino que también evitarás lesiones como resultado de realizar el movimiento de forma incorrecta.

Cuando te sientes en una silla, debes mantener la espalda recta. Al respirar profundamente, los músculos pectorales y abdominales trabajan más porque la caja torácica se expande y se eleva más. Al mismo tiempo, la longitud de la columna se incrementa, con lo que se forma un arco en la parte baja de la espalda. Debido a este movimiento, el coxis se desplaza hacia afuera de tu cuerpo.

Tu pelvis y tu coxis se desplazan ligeramente hacia delante cada vez que inhalas. Repite este proceso de cinco a diez veces.

El coxis se desplazará hacia la parte frontal de tu cuerpo al exhalar, pero se moverá hacia afuera al inhalar. Mantente totalmente consciente del movimiento de la pelvis con cada inhalación y exhalación.

Al tener los pies firmemente plantados sobre la colchoneta de yoga y las palmas de las manos sobre el estómago, serás más consciente de tu forma de respirar y de la movilidad de tu pelvis.

Postura de gato - vaca

La combinación de estos dos ejercicios y su ejecución en un corto período de tiempo pueden ser muy beneficiosos para la espalda. Después de realizar este tipo de movimiento, deberías sentir una sensación de alivio en la espalda.

Antes de empezar el ejercicio, asegúrate de que tu silla se encuentre estable y correctamente colocada en el suelo.

Tus pies deberán estar firmemente apoyados en la superficie de la colchoneta de yoga. Apoya las manos en los muslos y respira profundamente.

Respira hondo y mueve lentamente el pecho hacia delante al mismo tiempo que levantas el mentón. La espalda se arquea (postura de la vaca).

Al exhalar, acerca el mentón al pecho y baja la cabeza para crear una curva en la parte superior de la espalda (postura del gato).

Continúa con este ligero movimiento durante al menos cinco repeticiones más.

Saludo al sol – movimientos de los brazos

Apoya los pies firmemente sobre la colchoneta de yoga, posiciona los muslos de forma que estén paralelos a la colchoneta y asegúrate de que las rodillas estén directamente sobre los tobillos. Mantén la espalda recta, no te reclines en la silla.

Cuando estés en esta posición, acerca las palmas de las manos al pecho para inhalar y exhalar con el mismo movimiento (1). Dirige tu atención hacia delante y mantén el mentón en posición paralela al suelo.

Mientras respiras profundamente, estira lentamente los brazos hacia los lados, luego hacia arriba y, por último, por encima de la cabeza (2). De esta manera se extenderá todo el largo de tu columna vertebral.

Exhala lentamente y comienza a bajar hasta que tanto tu columna vertebral como tu cuello estén totalmente extendidos y tus manos descansen a los costados. Desconecta por completo y relaja el cuello (3).

Cuando inhales completamente, notarás que enderezas suavemente la espalda. Tira de la rodilla izquierda hacia el torso todo lo que puedas (4). Ayúdate con las palmas de las manos. Lleva el pecho hacia adelante mientras mantienes la mirada fija directamente enfrente de ti (5).

Al exhalar, baja la pierna izquierda y los brazos hacia el suelo mientras mantienes la columna y el cuello extendidos. Desconecta por completo y relaja el cuello (6).

Inhala profundamente, estira suavemente la columna y eleva los brazos por encima de la cabeza (7). En esta posición, conseguirás estirar completamente la columna vertebral y el cuello.

Mientras exhalas el aire, acerca ambas manos al pecho. Mantén la mirada fija delante de ti (8).

Repite el movimiento con el otro lado, pero esta vez acerca el muslo derecho al cuerpo.

En el yoga en silla, es importantísimo calentar correctamente. Nunca omitas esta parte antes de comenzar con tu rutina diaria.

Si ese día no tienes tiempo suficiente para un entrenamiento más largo, entonces simplemente haz el calentamiento. Después del calentamiento, es el momento de las posiciones básicas dentro de la práctica del yoga en silla.

Espero que estés preparado para ellas.

CAPÍTULO 5: POSTURAS BÁSICAS DE YOGA EN SILLA

“Un pequeño avance cada día suma grandes resultados”

Anónimo

Una vez calentado el cuerpo, estarás listo para las posturas básicas de tu práctica de yoga en silla.

No te precipites al realizar estas posturas. Aunque estamos hablando de posturas muy fáciles y simples, es primordial que realices todas las posturas incluidas en este capítulo con total conciencia.

La belleza del yoga radica en que es accesible para todos.

¿Por qué es así?

Cada postura de yoga tiene variaciones, por lo que se adapta a cada persona.

Con tu práctica regular de yoga en silla, alcanzarás un perfecto equilibrio entre tu mente, tu espíritu y tu cuerpo.

Recuerda que la respiración es parte integral de cada postura. Teniendo esto en cuenta, presta atención a tu respiración durante la práctica.

Postura de la montaña

La postura de la montaña actúa como base para otras posturas de yoga en silla.

Si puedes, mantén la espalda completamente recta sin apoyarte en el respaldo de la silla (variación 1).

Sin embargo, si te resulta difícil al principio de tu práctica, apoya la espalda con libertad en el respaldo de la silla; simplemente intenta mantener la espalda recta (variación 2).

No deberías apoyarte en el respaldo de la silla, porque si lo haces la espalda y los hombros se redondearán y el pecho se volverá cóncavo. En su lugar, debes sentarte con la espalda recta y los hombros hacia atrás. La posición de la parte superior del cuerpo impedirá que respires profundamente.

Es importante que las rodillas, así como el resto del cuerpo, estén correctamente alineados con las caderas y los tobillos. Comprueba que tus pies apunten en la misma dirección.

Coloca las manos en una posición relajada sobre los muslos y asegúrate de que la nariz esté alineada con el mentón.

Mientras mantengas esta postura, puedes cerrar los ojos. El sistema nervioso parasimpático (SNP) se vuelve más activo. El SNP ayuda a que el cuerpo vuelva a un estado de equilibrio y contribuye a los diversos procesos relacionados con el descanso, la digestión y la restauración.

Mientras mantienes esta postura, presta atención al redondeo de la parte baja de la espalda y levanta el pecho. Intenta meter las costillas inferiores y alinearlas con la pelvis.

En esta postura, concentra toda tu atención en la respiración. El abdomen será el punto de partida de la respiración.

Círculos de hombros

Iniciarás estos movimientos desde la postura de la montaña.

Al inhalar, levanta los hombros hacia las orejas y hazlo lentamente. Al exhalar, gira los hombros hacia atrás y baja por la espalda.

Repetirás estos dos movimientos al menos cinco veces, realizándolos de la forma más lenta posible.

Dedos entrelazados

Mientras estás sentado en la postura de la montaña, pasarás a esta postura y la mantendrás durante unas cuantas respiraciones.

La forma correcta de hacerlo es sentarse con la columna recta, los brazos extendidos hacia delante y los dedos entrelazados. Recuerda cuál de tus pulgares está en la posición dominante.

Lleva los brazos delante del cuerpo y extiéndelos todo lo que te permita el cuerpo. Lleva los brazos hacia la espalda y repite.

Si puedes llevar ambos brazos por detrás de la espalda hasta la altura de la cabeza, lo mejor es que lo hagas colocando las palmas de las manos hacia arriba. Extiende los brazos hasta donde creas que pueden llegar sin dejar de sentirte cómodo.

Cualquiera sea la postura que adoptes, debes intentar mantenerla durante al menos tres ciclos respiratorios completos. Una vez completada la tercera exhalación, baja los brazos hacia los costados y afloja los músculos. Puedes sacudirlos suavemente si así lo deseas.

Es importante que no fuerces ninguna de estas posturas.

Repite la postura completa, pero esta vez lleva el pulgar contrario hacia adelante mientras lo haces.

Mariposa

Hay dos variantes diferentes de esta postura: en una no se emplean bloques (ni ningún otro tipo de apoyo), mientras que en la otra sí.

Es fundamental que te sientas a gusto al realizar esta postura; por lo tanto, tienes que sentarte en la parte delantera de la silla. Coloca las palmas de las manos sobre las rodillas y afloja los brazos. Junta las plantas de los pies y dale libertad a la gravedad para que las rodillas bajen y se abran hacia los lados al juntar las plantas de tus pies.

Como esta postura es excelente para abrir las caderas, puedes intentarlo con uno o dos bloques de yoga (u otros objetos de tu casa del tamaño adecuado) como soporte colocados bajo los pies si quieres aumentar el grado de apertura de las caderas. Tus caderas se abrirán más si utilizas bloques.

Asegúrate de probar varias posturas antes de decidirte por una.

Estiramiento de isquiotibiales

Mientras estás sentado en la postura de la montaña, rodea con una correa de yoga (o un cinturón normal) el pie de la pierna que vas a levantar.

Levanta la pierna todo lo que puedas.

Levanta el pecho como lo harías en la postura de la montaña y acerca las costillas inferiores hacia el cuerpo mientras trabajas para mantenerlas alineadas con la pelvis. Si lo deseas, puedes mantener esta postura durante unas cuantas respiraciones profundas más.

Para terminar, suelta la correa de yoga y baja el pie hasta la colchoneta.

Si sientes dolor al realizar esta postura, detente inmediatamente.

Practica la segunda variante de esta postura en la que no es necesario que levantes los pies.

En la segunda variante, siéntate en la postura de la montaña y estira suavemente los isquiotibiales apoyando el talón sobre el bloque de yoga o un elemento de altura similar.

Si crees que el uso de una correa de yoga te facilitará el mantenimiento de la postura, puedes utilizarla enrollándola alrededor de los pies y estirándola suavemente hacia arriba. De esta manera, la correa sostendrá tu cuerpo mientras mantienes la postura. No hace falta decir que no tienes por qué utilizar la correa si no crees que sea conveniente.

Levanta el pecho y tira de las costillas inferiores mientras permaneces recto, haciendo un esfuerzo por alinear el pecho con la pelvis.

Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones profundas más y luego abandónala.

Mientras mantienes esta postura, fíjate en cualquier zona del cuerpo que notes que pueda estar tensa. Si observas alguna de estas molestias, lleva tu atención a esas zonas. Cuando le prestamos atención conscientemente a una zona del cuerpo que está rígida y tensa, ésta se relaja y se vuelve más receptiva.

Giro sentado

Empieza con la postura de la montaña y realiza un giro sentado.

Levanta los brazos a la altura de los hombros a ambos lados del cuerpo mientras inhalas. Gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha, baja las manos y colócalas en la silla para mantener esta posición de torsión. Exhala al completar el movimiento. Procura mantener esta posición durante unas cuantas respiraciones profundas más.

Si tu cuerpo te lo permite, intenta alargar el estiramiento de la espalda con cada inhalación y girar un poco más con cada exhalación.

Regresa a la posición inicial con una inhalación y luego tómate un breve descanso, relajando los brazos junto al cuerpo.

Sigue manteniendo la posición también en el lado izquierdo.

No tuerzas bruscamente el cuerpo si padeces osteoporosis o dolores lumbares. Presta atención a las limitaciones físicas que tu cuerpo te impone.

Estiramientos de cadera

Mientras estás en la postura de la montaña, coloca el pie derecho sobre el muslo izquierdo.

Apoya la palma de la mano izquierda en el tobillo derecho y la palma de la mano derecha en la rodilla derecha.

Permanece en esta posición durante unas cuantas respiraciones.

Repite con el lado izquierdo.

Estocada alta

Con esta postura mejorarás bastante tu sentido del equilibrio.

Deberás levantar la pierna derecha por encima del asiento de la silla y, al mismo tiempo, doblarla por la rodilla para que el muslo derecho pueda apoyarse en el asiento. Girando el pie derecho noventa grados en sentido contrario a las agujas del reloj, lleva la planta, el talón y los dedos del pie derecho hasta el suelo. Asegúrate de que la rótula esté por encima del tobillo.

Si lo necesitas, sitúa un bloque debajo del pie derecho.

Tira de la pierna izquierda completamente hacia atrás y mete los dedos del pie izquierdo por detrás de la planta del pie. Puedes apoyarte en el respaldo de la silla simplemente colocando la mano allí. Utilizando los músculos centrales, conseguirás una mayor sensación de equilibrio.

Si te sientes capaz, puedes estirar ambos brazos hacia arriba, lo que te permitirá estirar simultáneamente los músculos de la cadera. Sostén esta posición durante unas cuantas respiraciones profundas más y permanece en ella.

Repite el proceso con la parte izquierda.

Guerrero 1 y 2

La postura de la montaña es la base de estas dos posturas.

Cuando realices por primera vez la postura del Guerrero 1, girarás hacia la derecha y colocarás el pie derecho en un ángulo de 90 grados. Es muy importante que la rodilla y el tobillo estén debidamente alineados.

Tu objetivo debe ser rotar la cadera izquierda hacia el lado derecho tanto como puedas, y tratar de mantener las caderas alineadas. Si no puedes hacerlo con el pie de atrás apoyado en el suelo, no dudes en levantar el talón de dicho pie. De esta forma, lograrás la rotación de las caderas y que éstas queden alineadas.

Estira la pierna izquierda hacia atrás y hacia un lado tanto como puedas. Levanta los brazos por encima de la cabeza mientras inhalas y miras hacia adelante.

Mantente en esta postura mientras respiras hondo tres veces. Regresa a la postura de la montaña en la última exhalación y, a continuación, pasa al Guerrero 1 con el lado izquierdo del cuerpo.

En el Guerrero 2, la posición de las piernas es la misma que en la posición completa del Guerrero 1, pero la parte superior del cuerpo y los brazos se mantienen en una posición distinta.

Sube los dos brazos a la altura de los hombros. La parte superior del cuerpo se encuentra inicialmente orientada hacia la rodilla derecha. A partir de esta posición, gira la parte superior del cuerpo desde la parte frontal hacia la izquierda (dirección opuesta a la posición de la pierna derecha y la rodilla flexionada). En esta postura, las manos están paralelas al suelo. Las caderas están alineadas.

La mirada está dirigida hacia la punta de los dedos de la mano derecha.

Quédate en esta postura durante tres respiraciones completes antes de continuar. Si notas que las manos se cansan, puedes dejarlas caídas junto a tu cuerpo. Repite el ejercicio del otro lado.

Perro mirando hacia abajo

Para realizar esta postura, deberás estar parado.

Si giras la silla hacia ti desde atrás o desde adelante, dependerá de la altura que te resulte más cómoda, que puede depender de dónde apoyes las manos cuando estés sentado en la silla.

Por eso, tienes la opción de apoyar las manos en el respaldo o en el asiento de la silla.

En cuanto tengas las manos en la postura que te resulte más confortable, desplazarás los pies hacia atrás hasta que la espalda esté en posición recta.

Mientras estés en esta postura, presiona el respaldo con las palmas de las manos, mete el ombligo hacia la columna, activa los músculos centrales, mueve el coxis hacia arriba y abre el pecho.

Trata de alargar los músculos de la parte posterior del cuerpo.

Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones profundas más.

Postura del niño

Se trata de una postura relajante. Puede que necesites un par de sillas y una manta o almohada.

Siéntate en una de las sillas y coloca la otra frente a ti. Si sientes que lo necesitas, pon una manta o almohada sobre el asiento de la silla de enfrente.

Mientras inhalas, estira suavemente los brazos ligeramente hacia arriba, lo que te permitirá alargar la columna vertebral. Exhalando profundamente, mueve las palmas de las manos hacia abajo hasta adoptar una de las tres posturas siguientes:

- En la silla de enfrente (en el asiento o en la manta o almohada)

- En la silla de enfrente (en el respaldo)

- En el suelo, justo delante de tus pies

No importa la versión que practiques, la espalda deberá estar totalmente estirada, el cuello completamente relajado y el mentón ligeramente más cerca del pecho.

Mantén una postura que te proporcione la mayor comodidad y respira lenta y profundamente.

Postura de relajación

Regresar a la postura de la montaña al finalizar cada una de las secuencias de yoga es una buena manera de finalizar.

Sigue manteniendo esta postura durante unas cuantas respiraciones profundas más mientras prestas atención a cada parte de tu cuerpo. Mueve los dedos de los pies, las manos y el cuerpo de forma lenta y deliberada. Toma conciencia del movimiento calmante de la energía a través de todo tu cuerpo.

Mi recomendación es que, después de dominar las técnicas de respiración, primero comiences con posturas individuales. Esto es importante, ya que te permite dominar completamente una postura específica y armonizarla con tu respiración.

Cuando hayas integrado con éxito la respiración con las posturas básicas de yoga, podrás pasar a la práctica de las secuencias.

Sin duda, notarás los beneficios de practicar las posturas básicas de yoga.

CAPÍTULO 6: SECUENCIAS DE YOGA EN SILLA

“Estás a una clase de yoga del buen humor.”

Anónimo

Las secuencias de yoga que se practican en la silla duran entre diez y quince minutos.

Si no tienes tiempo para toda la secuencia te recomiendo que hagas posturas individuales. No practiques las secuencias de yoga apresuradamente; es importante que las practiques, al igual que las posturas individuales, con mucha conciencia.

Las secuencias de yoga son series planificadas de posturas que te ayudarán a alcanzar tus objetivos si las practicas de forma regular. De esta forma, las distintas posturas se fusionan en un modelo único, interconectado y sin fisuras.

En el diseño de una secuencia de yoga se incluyen posturas para abrir y calentar el cuerpo, posturas de fuerza y flexibilidad, posturas para sentarse y posturas para descansar. Naturalmente, las posturas de relajación deberán incluirse al final de cada práctica diaria.

Como resultado, la construcción de una secuencia de yoga depende principalmente del profesor del yoga. Esto es lo maravilloso del yoga: observando la práctica de esta manera, no habrá dos clases iguales.

Todas las posturas de yoga mencionadas anteriormente se incluirán, en la mayoría de los casos, en las siguientes secuencias de yoga. Al comenzar las secuencias, deberás comprender cómo realizar las posturas a partir de los nombres presentados en el capítulo anterior. Las nuevas posturas se explicarán e ilustrarán con detalle. Por supuesto, podrás realizar las posturas anteriores por separado.

Secuencia 1 de yoga en silla

Colócate en la postura de la montaña.

Respira profundamente varias veces en tres niveles mientras tomas consciencia de la posición de tu cuerpo en la habitación. Inhala profundamente cinco veces y exhala cinco veces.

Gira los hombros hacia delante y luego suavemente hacia atrás. Repite este movimiento cinco veces.

Para efectuar un estiramiento lateral, levanta el brazo derecho y extiéndelo hacia la izquierda todo lo que puedas. Realiza el mismo movimiento en el lado derecho. Repítelo tres veces.

Regresa a la postura de la montaña.

A partir de la postura de la montaña, comienza a moverte con cuidado hacia la postura de la vaca pasando por la postura del gato. Repite esta postura tres veces.

Regresa a la postura de la montaña.

Desde la postura de la montaña, gira hacia la derecha (postura del giro sentado) y coloca la mano izquierda sobre la rodilla derecha mientras apoyas simultáneamente la palma de la mano derecha en la parte central del asiento de la silla, detrás de la espalda. Mira hacia la derecha. Repite el movimiento en el lado izquierdo. Mantén cada postura durante cinco inhalaciones y cinco exhalaciones completas.

Partiendo de la postura de la montaña, deja todo el espacio que puedas entre las piernas y gira los pies para que formen un ángulo de 90 grados. Los muslos deben quedar paralelos a la colchoneta de yoga.

Baja el codo izquierdo hasta que se encuentre con la rodilla izquierda y asegúrate de que los dedos de la mano izquierda apunten hacia abajo. Extiende el brazo derecho de forma que la cabeza quede debajo de la axila derecha. Continúa inhalando tres veces y exhalando otras tres. Repite este movimiento en lado izquierdo.

Vuelve lentamente a la postura de la montaña.

Apoya cómodamente las manos en las rodillas y concéntrate en tu respiración y en el contacto de tu cuerpo con la silla y la colchoneta de yoga. Trata de relajar cada músculo y célula de tu cuerpo tanto como te sea posible.

Quédate en esta postura, completamente relajado y tranquilo, durante un mínimo de cinco respiraciones.

Secuencia 2 de yoga en silla

Ya estás en la postura de la montaña, así que asegúrate de estar cómodo en la silla.

Cuando inhales a través del estómago, presta atención a la expansión del pecho y el abdomen, así como a la elevación de las clavículas. Repite esta técnica respiratoria un mínimo de cinco veces, asegurándote de que tu atención se centre totalmente en la respiración.

Después de la exhalación final, inspira, y levanta los brazos por encima de la cabeza con los dedos entrelazados. Al exhalar, junta las manos delante del pecho. Realiza este movimiento un total de tres veces.

Una vez terminada la tercera repetición, respira hondo y estira los brazos por encima de la cabeza. A continuación, mientras exhalas, estira el brazo derecho por encima de la cabeza e inclínate ligeramente hacia el lado izquierdo. Finalmente, baja el brazo izquierdo junto al cuerpo por el lado izquierdo, o puedes apoyarlo en el borde del asiento de la silla.

Con una inhalación, regresa a la posición en la que tienes los brazos estirados hacia arriba, y luego, con una exhalación, comienza el mismo movimiento que realizaste antes con el lado izquierdo hacia el derecho. Repite este ejercicio dos veces, tanto hacia el lado izquierdo como hacia el derecho.

Tras alcanzar la postura completa, deberás estirar los brazos nuevamente mientras respiras hondo y los elevas por encima de la cabeza, para luego exhalar descendiendo hacia los costados.

Estira ambos brazos hacia los costados y lo más atrás que puedas mientras estás sentado, e inhala por la nariz. Esto hace que el pecho se abra. Al exhalar, desplázate hacia delante, arquea la espalda, mueve el mentón hacia el pecho y estira los brazos por delante del cuerpo a la altura de los hombros mientras entrelazas los dedos.

Te encuentras en la postura de la montaña. Este movimiento de elevación de los brazos por encima de la cabeza y hacia los lados hay que repetirlo tres veces.

Baja los brazos a los costados y déjalos ahí. Concéntrate en los hombros y, a continuación, muévelos suavemente hacia atrás cinco veces, y luego hacia delante cinco más. Hazlo tres veces.

Permanece atento a las sensaciones de los omóplatos, los hombros y el pecho cuando efectúes este movimiento.

Se pueden colocar las palmas de las manos sobre las rodillas. Presta mucha atención al lugar en donde estás sentado. Levanta despacio la pierna derecha y trata de estirarla lo más que puedas, con el objetivo de llevarla hacia la altura de la cadera. Repite los pasos 1 y 2 con la pierna izquierda.

Levanta otra vez la pierna derecha de manera equilibrada y comienza a extender los dedos del pie derecho hacia adelante y alejándolos del cuerpo. Repite este movimiento tres veces.

Así, estirarás las pantorrillas y los isquiotibiales. Repite el mismo movimiento con la pierna izquierda.

Cuando hayas completado estos movimientos, apoya los pies en el suelo y comienza a marchar levantando, flexionando y volviendo a colocar las piernas en su posición original. Realiza este movimiento al menos cinco veces en total.

Con la espalda perfectamente alineada en posición recta, cruza la pierna derecha sobre el muslo izquierdo. Coloca la palma de la mano izquierda sobre la rodilla derecha. Levanta la mano derecha por delante del cuerpo hasta que quede a la altura del hombro y, a continuación, inspira profundamente mientras giras el cuerpo hacia la derecha. En esta posición, relaja el hombro derecho. Mantente en esta postura durante un mínimo de tres inhalaciones y exhalaciones.

Después de completar el lado derecho, regresa lentamente a la postura inicial y repite el proceso en el lado izquierdo. Repite el mismo ciclo para el lado derecho y el izquierdo.

Cuando inhales, estira suavemente los brazos por encima de la cabeza. Al exhalar, inclínate lentamente hacia adelante, bajando la parte superior del cuerpo hasta los muslos, dejando caer los brazos un poco a los lados del cuerpo y, si puedes, baja las palmas de las manos al suelo por los costados de los pies.

Si puedes hacer todo esto, habrás completado con éxito este ejercicio. Si no puedes bajar las palmas de las manos, trata de mantener la posición con los tobillos o las pantorrillas. Este movimiento se debe repetir tres veces.

Mientras mantienes la postura, enderézate y levanta ligeramente la parte superior del cuerpo. Cuando estés preparado, junta las palmas de las manos delante del pecho para volver a la postura de la montaña.

Intenta relajarte por completo concentrándote en la respiración. Quédate en esta postura durante al menos cinco respiraciones mientras meditas sobre tu práctica.

Secuencia 3 de yoga en silla

La iniciarás sentado en la postura de la montaña.

Cuando empieces a respirar plena y profundamente, observa cómo se mueven el abdomen, la caja torácica y las clavículas. Inhala y exhala siete veces.

Estira los brazos hacia adelante, entrelaza los dedos y levántalos suavemente por encima de la cabeza. Quédate así durante las cinco respiraciones siguientes.

Lo primero es mirar los dedos de la mano derecha con los brazos extendidos en un ángulo de 90 grados a la altura de los hombros. A continuación, cambia de mano y mira los dedos de la mano izquierda. Sostén cada postura durante un total de cinco respiraciones.

Vuelve a la postura de la montaña. Quédate así durante las cinco respiraciones siguientes.

Extiende la pierna derecha de forma que el talón se apoye en el suelo y los dedos de los pies se despeguen del piso. Trata de estirar los dedos de los pies tanto hacia delante como hacia atrás. Hazlo cinco veces. Primero, completa cinco ciclos en el lado derecho, y luego pasa al lado izquierdo.

Repite todo lo que acabas de hacer también en el lado izquierdo.

Sentado en la postura de la montaña, extiende la pierna derecha hacia atrás (ve hacia el lado derecho de la silla) y dobla los dedos de los pies. Mientras lo haces, estira ligeramente la parte superior del cuerpo hacia arriba mientras inhalas y exhalas. Mantente en una postura que te resulte fácil de mantener durante cinco ciclos respiratorios.

Repite el proceso en el lado izquierdo.

Deberás estar totalmente consciente de tu respiración profunda mientras mantienes la postura de la montaña. Cierra los ojos e intenta controlar tus pensamientos. Permanece en la postura durante unos minutos como mínimo.

Secuencia 4 de yoga en silla

Inicia esta secuencia de yoga en la postura de la montaña.

Trata de que todo tu cuerpo sea consciente mientras trabajas la respiración desde el diafragma. Si sientes que alguna parte de tu cuerpo se vuelve rígida y tensa, puedes relajarla dirigiendo tu respiración hacia la zona específica que lo necesite. Respira profundamente cinco veces, inhalando y exhalando cada vez.

Haz círculos con los hombros en ambas direcciones. Repite este movimiento cinco veces en cada dirección.

Después de estos movimientos de yoga, continúa con un saludo al sol sentado. Durante este ejercicio, debes concentrarte en la respiración y en la mirada. Hazlo dos veces.

Vuelve a la postura de la montaña.

Gira hacia el lado derecho, apoyando la palma de la mano izquierda en la rodilla de la pierna derecha y la palma de la mano derecha en la parte central del asiento de la silla, detrás de la espalda. Sostén esta postura durante cinco ciclos respiratorios completos. Repite el mismo movimiento con el lado izquierdo.

Estira primero el lado derecho y luego el izquierdo con el estiramiento lateral. Sostén cada postura durante un total de cinco respiraciones.

Exhala mientras permaneces en la postura de la montaña con las piernas separadas durante cinco respiraciones.

Baja los brazos y afloja toda la parte superior del cuerpo. Concéntrate en inspirar aire a través del diafragma. Te sentirás mucho más cómodo si mantienes esta postura durante unos minutos; así tus pensamientos se silenciarán.

Secuencia 5 de yoga en silla

Comienza sentado en la postura de la montaña.

Coloca las palmas de las manos sobre el abdomen y dirige tu atención a la respiración profunda. Repite los ciclos de inspiración y exhalación cinco veces.

Lentamente, comienza a crear círculos con el cuello, primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Repítelo cinco o diez veces en cada dirección.

Después de los círculos, mueve los hombros hacia delante y hacia atrás con un suave movimiento circular. Primero realiza un movimiento hacia delante y luego otro hacia atrás. Repite estos movimientos cinco veces en cada dirección.

Después de los círculos con los hombros, levanta un poco los pies del suelo, dobla ligeramente las rodillas, inclínate levemente hacia atrás y agita las piernas y los brazos.

Vuelve a la postura de la montaña.

Abre los ojos y la boca y separa los dedos todo lo que puedas. Cierra los ojos y la boca. Hazlo cinco veces.

Extiende los brazos hacia atrás y apóyalos en el respaldo de la silla. Estás estirando y abriendo el pecho, lo que a su vez abre el chakra del corazón. Mantén la postura durante cinco ciclos respiratorios completos.

Regresa a la postura de la montaña.

Forma la letra V extendiendo los brazos hacia arriba. Mantén la posición durante cinco ciclos completos de inhalación y exhalación. Si puedes, mira hacia el techo. Alarga la longitud de la columna vertebral y estira la caja torácica.

De vuelta a la postura de la montaña, levanta las manos por encima de la cabeza. Utiliza una correa de yoga y tira de ella con las manos. Inclínate hacia el lado izquierdo, estirando la cintura y la cadera rectas. Mantén esta postura durante cinco ciclos completos de inhalación y exhalación.

Repite el proceso del lado izquierdo.

Regresa a la postura de la montaña. Inclínate hacia delante desde la mitad de la parte superior de la espalda mientras exhalas y extiendes los brazos hacia delante hasta que queden a la altura de los hombros. Después de respirar profundamente, regresa a la posición inicial. Realiza este movimiento cinco veces.

Los dedos deben estar entrelazados y las palmas de las manos juntas. Gira las muñecas en ambas direcciones, empezando por una y cambiando después a la otra. Repite este proceso cinco veces en cada una de las direcciones. Con este movimiento podrás calentar las muñecas.

Partiendo de la postura de la montaña, inhala y luego exhala mientras giras hacia el lado derecho y colocas la palma de la mano izquierda en la rodilla de la pierna derecha y la palma de la mano derecha en la parte central del asiento de la silla, detrás de la espalda. Si quieres, puedes mirar hacia la derecha. Permanece así durante las cinco respiraciones siguientes.

Repítelo del lado izquierdo.

En la postura de la montaña, deja todo el espacio que sea posible entre las piernas y gira los pies para que formen un ángulo de 90 grados. Los muslos quedarán paralelos a la colchoneta de yoga. Las palmas de las manos descansan sobre los muslos y la espalda se encuentra perfectamente recta. Inclínate un poco hacia adelante. Esta postura es ideal para aumentar la flexibilidad en la zona de la ingle. Quédate así durante las siguientes cinco respiraciones.

Desde aquí, gira lentamente la parte superior del cuerpo hacia la derecha y mira hacia atrás con el ojo derecho. Mantente en esta postura todo el tiempo que puedas. A continuación, repite los pasos 1 y 2 en el lado izquierdo. Tienes la opción de mantener cada postura durante cinco ciclos de inhalación y exhalación o realizar cinco rotaciones en un orden alternativo.

A partir de aquí, pasa al Guerrero 2, empezando por el lado derecho y pasando después al izquierdo. Realiza la transición a esta postura con el mayor cuidado posible. Mantén esta postura el mayor tiempo que puedas, hasta cinco ciclos completos de inhalación y exhalación.

Vuelve a la postura de la montaña.

Realiza el estiramiento de piernas cinco veces en ambas direcciones.

Es conveniente estirar los dedos de los pies. Quédate así durante las cinco respiraciones siguientes.

Cierra los ojos y concéntrate en la respiración. Permanece en esta postura por un mínimo de cinco respiraciones.

En este capítulo te hemos presentado cinco secuencias de yoga muy sencillas para practicar en la silla.

Por favor, asegúrate de practicar cuidadosamente cada secuencia según las instrucciones.

Sería recomendable practicar yoga todos los días o cinco veces por semana durante 10-15 minutos. Este es el tiempo del que deberías disponer cada día si quieres conseguir una movilidad plena.

Si no tienes tiempo suficiente un día determinado, puedes hacer únicamente los movimientos de calentamiento.

¿Cuál es la diferencia entre las posturas y las secuencias de yoga?

La principal diferencia es que las posturas de yoga se centran en una posición específica del cuerpo.

En cuanto a las secuencias de yoga, por lo general activan todo el cuerpo.

Mi recomendación es realizar primero todas las posturas de yoga antes de emprender las secuencias de yoga de este capítulo.

Deja que tu cuerpo tome conciencia de qué posturas y qué secuencias le resultan más placenteras.

Durante la práctica del yoga en silla, no hay necesidad de apresurarse; en lugar de ello, presta atención a cada movimiento, así como a cada inhalación y exhalación.

En el próximo capítulo, aprenderás secuencias de yoga para la artritis, el dolor de espalda, el fortalecimiento del sistema inmune, la osteoporosis y una secuencia de yoga diseñada para personas en silla de ruedas.

CAPÍTULO 7: SECUENCIAS DE YOGA EN SILLA PARA CONDICIONES ESPECÍFICAS DE SALUD

“Más vale prevenir que curar”.

Desiderio Erasmo

Si te encuentras atravesando determinados problemas de salud, en este capítulo encontrarás, aprenderás y aplicarás secuencias de yoga que pretenden aliviar, cuando no solucionar por completo, ciertas dolencias.

Según las instrucciones anteriores, deberás llevar a cabo las siguientes secuencias de yoga con plena conciencia.

Estoy seguro de que verás los beneficios de estas secuencias; simplemente ten paciencia y no abandones tu práctica.

Secuencia de yoga para el Sistema Inmune

Estás en la postura de la montaña con los ojos cerrados y respirando a través del diafragma, profundamente y sin restricciones. Dedica algún tiempo a respirar de esta manera: al menos cinco respiraciones profundas.

Partiendo de esta postura, baja los brazos hacia los costados del cuerpo y apóyalos allí mientras realizas algunos ejercicios de movimiento ocular.

Enfoca ambos ojos hacia la zona superior derecha. A continuación, desplaza la mirada hacia abajo y a la izquierda. A continuación, mira hacia arriba a la izquierda. El último paso es enfocar ambos ojos en la parte inferior derecha. Mantén cada posición durante un mínimo de tres y un máximo de cinco ciclos respiratorios.

Cuando hayas completado todo, realiza dos círculos a la derecha y, a continuación, dos círculos a la izquierda.

Frota las palmas de las manos mientras las levantas para que queden a la altura de los ojos. Los ojos permanecen cerrados. Coloca las manos delante de los ojos y junta las palmas para sentir el calor. Los músculos y nervios de los ojos se relajarán al hacer esto. Repítelo tres veces.

Siéntate en la postura de la montaña, de cara a la pared. Levanta los brazos hasta que queden a la altura de los hombros y apoya las manos en la pared. Coloca las palmas de las manos contra la pared y empuja ligeramente. Mantén esta posición durante al menos cinco respiraciones y hasta diez como máximo.

Vuelve a la postura de la montaña. Inspira lenta y profundamente, levanta los brazos por encima de la cabeza y muévelos lentamente hacia atrás todo lo que puedas. Escucha cómo tu cuerpo te dice que quiere apoyarse. Permanece así durante las cinco respiraciones siguientes.

También puedes adoptar una versión dinámica de esta postura. Después de inspirar, estira la espalda y, al inspirar, levanta los brazos por encima de la cabeza y estírate todo lo que puedas. Al exhalar, baja los brazos a los costados del cuerpo.

Pasa a la postura de la cobra desde la postura de la montaña. Alcanza el respaldo de la silla con las manos. Respira hondo y permite que la caja torácica se expanda mientras ahuecas la parte baja de la espalda. Si puedes alargar el cuello, trata de mantener esta postura durante cinco respiraciones.

Desde la postura de la montaña, puedes alargar el cuello bajando la oreja derecha o izquierda hacia el hombro derecho o izquierdo respectivo. Quédate así durante las cinco respiraciones siguientes.

Realiza un movimiento de brazos en cactus sentado, juntando las palmas de las manos y el interior de los antebrazos frente a la cara. Repite este movimiento al menos cinco veces.

A partir de la postura de la montaña, realiza la postura del gato. Haz un total de cinco repeticiones.

Cuando estés en la postura de la montaña, cierra los ojos y vuelve a concentrarte en la respiración a través del diafragma. Dedica algún tiempo a respirar de esta manera, al menos cinco respiraciones profundas.

Secuencia de yoga para tratar la artritis

Te encuentras en la postura de la montaña, con las palmas de las manos apoyadas sobre el abdomen y el pecho. Los ojos permanecen cerrados. Toma conciencia de la expansión que se produce tanto en el abdomen como en el pecho. Procura que la inhalación sea el doble de larga que la exhalación. Tómate tu tiempo para respirar de esta forma. Estás en la postura de la montaña.

Levanta el talón y mueve lentamente los dedos de los pies en un movimiento circular, hacia la izquierda y hacia la derecha. Efectúa este movimiento durante unos dos minutos.

Después, levanta las plantas de los pies de manera que únicamente los talones toquen el suelo y, a continuación, traslada lentamente el peso de los talones hacia los dedos de los pies. El peso debe ser repartido uniformemente. Realiza este movimiento un máximo de diez veces.

Te encuentras en la postura de la montaña, con las manos apoyadas en el respaldo de la silla.

Puedes intentar levantar las piernas por delante del cuerpo en vez de levantar una sola pierna. Relájate completamente y estira las piernas. Repite el ejercicio cinco veces con cada pierna.

Si puedes, inténtalo levantando las dos piernas a la vez. Realízalo cinco veces.

Cuando levantes las dos piernas al mismo tiempo, puedes mejorar tu equilibrio estirando los brazos hacia los lados y llevándolos a la altura de los hombros. Repite el movimiento cinco veces.

Empieza en la postura de la montaña con las manos en el borde de la silla. Levanta las dos piernas alternativamente hacia el techo. Al levantarlas, las rodillas deben estar flexionadas en un ángulo de 90 grados. No importa lo alto que levantes las piernas; lo importante es que te sientas cómodo en la postura. Realiza el ejercicio con cada pierna cinco veces.

Estás en la postura de la montaña. Levanta el pie derecho y haz círculos con la pierna derecha, primero hacia un lado y luego hacia dentro. Repite esta acción cinco veces de cada lado.

Repite los pasos 1 y 2 con la pierna izquierda.

Pasa de la postura de vaca a la del gato cinco veces.

Realiza círculos con los hombros en ambas direcciones (delante y detrás). Repite esta acción cinco veces en cada dirección.

En este momento te encuentras en la postura de la montaña. Separa los dedos todo lo que puedas y júntalos en un puño pasando el pulgar por encima o por debajo del índice. Repítelo diez veces.

Siguiendo con este movimiento, forma círculos con las muñecas, alternativamente hacia dentro y hacia fuera. Repite este proceso cinco veces con cada lado.

Estás en la postura de la montaña; extiende los brazos por delante del cuerpo y, a continuación, estira las palmas y los dedos de las manos de forma que éstos apunten hacia arriba y las palmas de las manos se dirijan hacia delante. Baja los dedos y gira las palmas para que queden hacia dentro. Realiza el movimiento cinco veces.

Altérnalo con la mano derecha hacia arriba y con la izquierda con la palma hacia abajo. Realiza el movimiento cinco veces.

Tienes los brazos extendidos delante de ti, con las palmas hacia abajo y las muñecas hacia arriba. Separa los dedos todo lo que puedas hacia los lados y luego júntalos todos. Repítelo diez veces.

Realiza un círculo de estiramiento del cuello mientras estás en la postura de la montaña. Hazlo tres veces.

Mientras exhalas, lleva los brazos por delante del cuerpo y extiéndelos hacia los costados a la altura de los hombros. Inhala y vuelve a colocar los brazos en la posición inicial. Repite cinco veces.

Estira ambos costados con un estiramiento lateral. Continúa manteniendo esta posición durante cinco respiraciones de cada lado.

En este momento te encuentras en la postura de la montaña. Trata de enlentecer la respiración y concéntrate en la sensación de calma que ha empezado a producirse en todo el cuerpo, especialmente en las manos y las piernas. Quédate en esta posición unos minutos más mientras respiras profundamente.

Secuencia de yoga para tratar el dolor de espalda

Te encuentras en la postura de la montaña y respiras a tres niveles, con el estómago, los pulmones y la parte superior de éstos. Trata de prolongar la duración de tu exhalación hasta que sea el doble de larga que tu inhalación. Sigue respirando así durante los próximos dos minutos.

Realiza la postura de la vaca y el gato siete veces, partiendo desde la postura de la montaña.

Haz un movimiento de flexión hacia delante tras adoptar la postura de la montaña. Mientras exhalas, lleva la parte superior del cuerpo hacia abajo, cerca de los muslos. Cuando inhales, estírate hacia arriba. Repítelo siete veces.

Realiza un saludo al sol.

Desde la postura de la montaña, realiza la postura de la cobra. Sostén la postura durante cinco respiraciones.

Comienza a estirar cada lado en la postura del giro sentado. Quédate así durante las cinco respiraciones siguientes.

A partir de la postura de la montaña, exhala y baja lentamente las palmas de las manos hacia el suelo, delante de los pies, acercándolas entre sí. Inhala profundamente y levanta la mano derecha todo lo que puedas. En la postura de la silla invertida, la atención, de ser posible, deberá concentrarse en los dedos de la mano derecha. Quédate así durante las cinco respiraciones siguientes.

Sigue el mismo proceso en el lado izquierdo.

Partiendo de la postura de la montaña, adopta la postura de la cobra. Quédate así durante las cinco respiraciones siguientes.

Cuando te encuentres en la postura de la montaña, cierra los ojos y dirige tu atención hacia los tres niveles distintos de la respiración. Imagínate que absorbes energía positiva y sueltas energía negativa por la boca y la nariz. Permanece un tiempo respirando de esta forma.

Secuencia de yoga para tratar la osteoporosis

En la postura de la montaña, apoya la palma de la mano en el estómago. Pon atención en cada inhalación y exhalación. Observa el movimiento de tu estómago y préstale atención. Interrumpe el hilo de tus pensamientos. Sigue respirando así durante unos minutos.

Realiza el paso de gato a vaca unas cinco veces.

Repite el movimiento de flexión hacia delante cinco veces.

Gira la cabeza hacia la derecha y la izquierda mientras haces círculos con el cuello. Repite esta acción cinco veces de cada lado.

Realiza círculos con los hombros en ambas direcciones. Hazlo cinco veces de cada lado.

Desde la postura de la montaña, haz la postura de la cobra. Quédate así durante cinco respiraciones.

Estira el cuerpo hacia ambos lados. Permanece en esta posición durante cinco respiraciones.

Realiza un movimiento de rotación sobre cada lado. Quédate así durante cinco respiraciones.

Realizar giros hacia adelante y hacia atrás con la pelvis mientras haces círculos con la cadera es un buen ejercicio. Hazlo cinco veces de cada lado.

Respira profundamente mientras te agarras la rodilla derecha con ambas manos y acercas lentamente el muslo derecho hacia el cuerpo. Mientras exhalas, baja la pierna derecha hacia tus manos y, a continuación, mientras inhalas, lleva el muslo derecho hacia tu cuerpo muy lentamente. Al exhalar, baja la pierna. Repite cinco veces.

A continuación, vuelve a repetir con el lado izquierdo.

Mientras mantienes los ojos cerrados o abiertos, dirige la mirada primero hacia el entrecejo y luego hacia el final de la nariz. Sostén cada postura durante un total de cinco respiraciones.

Frótate las palmas de las manos y colócalas delante de los ojos, percibiendo el calor que desprenden. Quédate así durante las cinco respiraciones siguientes.

Ahora te encuentras en la postura de la montaña; concentra toda tu atención en la respiración profunda y percibe la relajación que se propaga por todo tu cuerpo. Quédate así unos minutos.

Secuencia de yoga recomendada para silla de ruedas

Si estás utilizando temporalmente una silla de ruedas después de un accidente o una intervención médica, pero tu estado físico (y tu médico) te lo permiten, entonces puedes probar con precaución las posturas ligeras de yoga que se describen a continuación.

Colócate en la postura de la montaña.

Cierra los ojos mientras apoyas las palmas de las manos bajo las rodillas. Adquiere conciencia profunda de cada inhalación y exhalación que realizas a través de las fosas nasales. Trata de que la duración de la exhalación sea el doble de la de la inhalación. Sigue respirando así durante unos minutos.

Desplázate con cuidado al pasar de la postura de la montaña a las posturas del gato y la vaca. La postura de la montaña es el punto de partida. Realízala cinco veces.

Haz cinco repeticiones del estiramiento lateral a cada lado del cuerpo, comenzando por la postura de la montaña.

Partiendo de la postura de la montaña, gira hacia un lado mientras te agarras al respaldo de la silla con la mano del lado del cuerpo con la que estás girando. Este es el giro lateral de la silla. Hazlo hacia ambos lados. Quédate así durante las cinco respiraciones siguientes.

Desde la postura de la montaña, realiza una inclinación hacia adelante. Inhala profundamente al entrar en la postura y exhala al bajar lentamente la parte superior del cuerpo hacia los muslos. Sujétate con ambas manos para apoyarte mientras lo haces. Quédate así durante las cinco respiraciones siguientes.

En la postura de la montaña, inhala profundamente y levanta las manos hasta que queden a la altura de los hombros. Cruza los brazos sobre el pecho y coloca las manos en posición de águila al exhalar. Realiza este movimiento tanto con la mano derecha como con la izquierda. Sostén cada postura durante un total de treinta segundos.

En la postura de la montaña, levanta con cuidado el pie derecho mientras inhalas y apóyalo en el muslo izquierdo. Coloca la palma de la mano derecha sobre la rodilla derecha y la palma de la mano izquierda sobre el tobillo derecho. Estira la parte superior del cuerpo hacia adelante con suavidad. Las caderas se estirarán mucho en esta postura. Quédate así durante las siguientes cinco respiraciones.

Repite el proceso en el lado izquierdo.

Desde la postura de la montaña, acerca el pie derecho hacia el cuerpo hasta que quede paralelo al suelo. Flexiona la rodilla derecha y apoya las manos sobre ella. Mantén la postura durante cinco respiraciones.

El proceso es el mismo en el lado izquierdo.

Te encuentras en la postura de la montaña, así que asegúrate de cerrar los ojos y concentrarte en inhalar y exhalar por las fosas nasales. Mantente en esta postura durante unos minutos antes de pasar a la siguiente.

En este capítulo, aprendiste acerca de las secuencias de yoga diseñadas para resolver o aliviar ciertos problemas de salud.

Dentro de este capítulo, así como el anterior, hay secuencias de yoga que tienen como objetivo proporcionarte una mayor movilidad.

Por este motivo, te invito a que consideres el yoga en silla como un nuevo estilo de vida.

En el último capítulo profundizaremos sobre este tema.

CAPÍTULO 8: YOGA EN SILLA: UN ESTILO DE VIDA

“Tienes que nutrirte para florecer.”

- Anónimo

Cómo hacer del yoga en silla tu rutina diaria

Lo que hace que el yoga en silla sea tan atractivo es que puede incorporarse fácil y sencillamente a la vida cotidiana.

Estoy seguro de lo que digo porque el yoga en silla se distingue por su sencillez y, por lo tanto, por lo fácil que resulta realizar las posturas. La duración de tu práctica diaria puede oscilar entre cinco y quince minutos. Teniendo esto en cuenta, nadie puede decir que no puede fijar por lo menos cinco minutos en una base regular para practicarlo.

Por lo tanto, si actualmente estás luchando con la falta de tiempo, alcanza con reservar solamente cinco minutos diarios para practicar yoga en silla.

Si ahora sientes que no puedes dedicarle más de cinco minutos al día, puedes comenzar simplemente con las técnicas de respiración y trabajar en ascenso a partir de ahí. Es fundamental empezar, pero serán la persistencia y la constancia las que, en última instancia, te permitirán progresar.

Cinco minutos al día son 35 minutos a la semana. Son 35 minutos que decides dedicar exclusivamente a tu cuerpo; por lo tanto, debes ser plenamente consciente de cada respiración y movimiento durante esos 35 minutos.

Si después de los primeros 35 minutos semanales te das cuenta de que puedes ampliar tu práctica de yoga en silla a 6, 7, 8, 9 o 10 minutos diarios, sería estupendo. Cada minuto supone un gran progreso. Con cada minuto adicional, recuperas el control de tu vida. Con cada minuto más, liberas más tensión, dolor y rigidez de tu cuerpo. Con cada minuto extra, tu cuerpo gana movilidad y fuerza.

¿Qué momento del día debería elegir para practicar yoga en silla?

El momento ideal para practicar yoga en silla dependerá únicamente de ti y de tu rutina diaria.

Mi recomendación personal es que incluyas tu práctica de yoga en silla en tus actividades matutinas. En ese momento tu cuerpo se "despierta" lentamente y una actividad como ésta realmente le complacerá. Otra razón por la que recomiendo hacerlo por la mañana es porque la energía en general es más tranquila en esos momentos. De esta forma, estarás totalmente concentrado en tu práctica.

En el caso de que tu mañana se llene con otras actividades, la segunda hora del día que recomendaría es la tarde. Es el momento en el que tu cuerpo se relaja para prepararse para el descanso. Es la parte del día en la que las energías se calman en comparación con el resto de la jornada. Además, a esta hora del día, tu concentración también puede alcanzar niveles realmente envidiables, teniendo en cuenta que después de un día intenso, todas las actividades se calman.

Independientemente del momento en que decidas hacerlo, trata de hacer tuya esa parte del día, de forma que represente una parte a la que te dedicarás a través de la práctica del yoga en silla. Sé constante; no cambies de hora ni de día. Si, por ejemplo, empiezas tu práctica de yoga en silla todos los días a las 8 de la mañana, intenta no cambiar esa hora. Así, tu cuerpo estará física y energéticamente preparado para el ejercicio en ese momento.

Sinceramente, creo que el yoga en silla se convertirá en una parte indispensable de tu estilo de vida. Gracias a la práctica regular, podrás cuidar adecuadamente de tu cuerpo.

Utiliza el yoga para relajar el cuerpo y dormir mejor

Tus músculos estarán mucho más protegidos si practicas yoga en silla. La práctica de las posturas y secuencias de yoga básicas, cada una de las cuales se detalla en este libro, te permitirá alcanzar este objetivo.

El yoga en silla te puede ayudar a evitar la sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad), pero es poco probable que veas un crecimiento en términos de tamaño muscular ya que el objetivo principal de esta modalidad de yoga es prevenir las lesiones musculares. Los adultos mayores, especialmente las mujeres, no suelen estar interesados en el entrenamiento con pesas. Sin embargo, si deseas fortalecer tus músculos en mayor medida, deberías leer mi libro "Entrenamiento de fuerza para mayores de 40" y conocer su contenido.

Al practicar posturas básicas de yoga como parte de tu práctica de yoga en silla, mejorarás tu condición física general simplemente añadiendo nuevos movimientos a tu rutina diaria.

Al tratarse de movimientos y posturas muy suaves, cualquiera puede realizarlos sin riesgo de sufrir lesiones inesperadas. Es importante que sigas las instrucciones de cada postura y todo saldrá bien.

Si haces del yoga en silla una parte habitual de tu estilo de vida, notarás rápidamente que, como resultado de la práctica constante, tu cuerpo ya no estará tan tenso y rígido como antes. Verás una reducción considerable de la gravedad de los dolores existentes y, en muchos casos, ya no los sentirás en absoluto.

Con la práctica constante, conseguirás un sueño más profundo y, como resultado, tu calidad de vida en general aumentará considerablemente.

Si tienes problemas para dormir, te sientes irritable durante el día y no tienes suficiente energía, te darás cuenta de un cambio en estos indicadores si practicas yoga en silla de forma regular. Conseguirás exactamente la cantidad de descanso que tu cuerpo necesita. Todo tu cuerpo estará más relajado y libre de tensiones y dolores, lo que hará que dormir te resulte mucho más fácil.

Esto hará realidad tus fantasías con respecto al sueño. A tu cuerpo le resultará mucho más fácil relajarse totalmente y hacer la transición de la vigilia al sueño que tanto merece.

Al respirar, se logra la paz mental

Serás capaz de afrontar situaciones estresantes de forma directa y sin complicaciones si aplicas las numerosas técnicas de respiración descritas en este libro.

Por tanto, estas técnicas se convertirán en tus herramientas y, con ellas, serás capaz de mantener tu "nivel de estrés" bajo control.

Al practicar diariamente yoga en silla, no solamente observarás mejoras en tu salud física, sino también en tu salud mental gracias a las técnicas de respiración que están incorporadas en la práctica. Lograrás un estado de calma mental y disminuirás, o eliminarás, la tensión por completo.

¿Qué quiere decir esto exactamente?

Ya no serás tan analítico con cada uno de tus pensamientos; en lugar de eso, dejarás que éstos fluyan libremente y no estarás tan conectado con cada uno de ellos.

Sentirás alivio en tu mente y te darás cuenta de que el flujo de tus pensamientos resulta mucho más fácil. Los reconocerás de la misma manera que distingues las nubes en el cielo. No harás nada más que permitirles ir y venir como quieran.

La meditación – un modo de pensar

Si hasta ahora no habías tenido la oportunidad de meditar, puede que éste sea el momento apropiado.

Los factores importantes relacionados con el comienzo de tu práctica meditativa son el lugar, el tiempo y la observación, es decir, la conciencia.

Trata de mantener el mismo lugar de meditación, de preferencia un lugar tranquilo y alejado de tus seres queridos.

Intenta mantener el mismo tiempo de meditación.

Durante la meditación, procura ser consciente de lo que ocurre a tu alrededor, pero sin analizarlo.

Limítate a ser consciente. Al comienzo de tu práctica meditativa, concentra toda tu atención en la respiración.

Respecto a la duración de la meditación, no tiene por qué durar más de unos minutos; incluso un minuto es suficiente si se trata de un minuto plenamente consciente.

Solamente tienes que empezar a meditar. Sería bueno hacerlo por la mañana si fuera posible; es entonces cuando las energías son más sutiles.

En lo que respecta a la forma de sentarse, la espalda tiene que estar recta. Los ojos pueden estar cerrados y las manos apoyadas en las rodillas.

Durante la meditación, respira en tres tiempos.

Deja que tus pensamientos se intercalen, uno tras otro.

Es conveniente meditar antes de la práctica de yoga.

Crea tu propia práctica de yoga en silla

Es sumamente importante que inicies tu práctica individual de yoga en silla de una manera adecuada para ti, como ya mencioné al comenzar este capítulo.

Al decir esto, me refiero a dos aspectos concretos: la cantidad de tiempo libre que tengas y tu forma física y mental.

Debes ser sincero contigo mismo respecto a tus limitaciones de tiempo; si al principio no puedes dedicar 15 minutos a tu práctica de yoga en silla, plantéate reservar 10 minutos en su lugar. Si descubres que tienes dificultades para practicarlo en ese momento, reduce el tiempo de uno en uno hasta llegar a los cinco minutos.

Establece una rutina que estés seguro de poder respetar todos los días. Es de vital importancia que mantengas una práctica consistente.

Por eso, es más conveniente que al principio la hagas más breve manteniendo la regularidad, que hacerla más larga y practicarla de forma irregular. Descubrirás que, con el tiempo, serás capaz de aumentar los minutos con facilidad; sin embargo, la consistencia es más importante porque es la que te aporta resultados.

Si has resuelto que cinco minutos al día son el máximo que puedes dedicar a tu práctica de yoga en silla, entonces debes programar esa cantidad de tiempo aparte cada día. No te castigues por esos cinco minutos, y no te preguntes por qué no son diez o quince minutos en lugar de eso. La primera etapa de la práctica del yoga en silla es la más importante.

Tu estado psicofísico actual es el segundo paso que interviene en el ejercicio y puede repercutir en tu práctica. Podrás establecer cuáles de las posturas y secuencias descritas en este libro te resultan más atractivas. ¿Qué posturas y secuencias te resultan fáciles de hacer y cuáles te exigen un mayor esfuerzo?

Una vez que hayas comprendido esto, deberías ponerte como meta practicar solamente las posturas y secuencias de yoga que te resulten fáciles de realizar y en las que te sientas más cómodo.

Si solo dispones de cinco minutos al día, practica ejercicios de calentamiento.

Si tienes unos minutos más, incorpora algunas posturas básicas de yoga. Por supuesto, no te olvides de las técnicas de respiración.

Si dispones de entre 10 y 15 minutos al día para tu práctica de yoga, no dudes en hacer una secuencia de yoga.

Recuerda que no hay reglas exactas en cuanto a la duración del ejercicio; lo más importante es escuchar a tu cuerpo.

Por supuesto, si empezaste con 5 minutos de ejercicio, intenta aumentar poco a poco ese número hasta llegar a los 15 minutos.

No es preciso realizar de inmediato posturas de yoga que sometan al cuerpo a un esfuerzo considerable. Después de practicar durante un tiempo, podrás fortalecer, abrir y "suavizar" tu cuerpo. Cuando hayas terminado, podrás practicar las posturas y secuencias que al principio te parecían difíciles.

Lo que realmente importa es que te tomes tu tiempo durante la práctica y no te apures; debes permitir que tu cuerpo sienta cada movimiento, cada apertura y cada relajación. Es la manera de avanzar y de que el cuerpo reconozca y aprecie tus esfuerzos.

Como consecuencia, podrás desarrollar tu propia práctica de yoga en silla en un estilo que sea saludable, sencillo y sin complicaciones.

P.D. Si vas a practicar yoga en silla con tu pareja, un amigo o alguien cercano, asegúrate de que cada uno lo haga en función de sus capacidades, sin emitir juicios sobre quién es capaz de qué. Esta forma de pensar y el ejercicio en sí no nos conducen a nada; más concretamente, solo provocarán lesiones y una pérdida de confianza en las propias capacidades.

El objetivo del yoga no es lograr resultados en poco tiempo; sino mejorar toda tu forma de vida. Esto conlleva paciencia y tiempo, nada más.

Por lo tanto, ten paciencia y practica a tu propio ritmo.

CONCLUSIÓN

“El yoga es la fuente de la juventud. Eres tan joven como la flexibilidad de tu columna vertebral”.

Bob Harper

Estoy convencido de que este libro te resultará muy útil, fundamentalmente por su practicidad y las diversas posturas básicas y secuencias de yoga sencillas que contiene. Todas estas posturas y secuencias te permitirán llevar un estilo de vida más ágil, cómodo y saludable.

Para disfrutar de las ventajas del yoga en silla, es importante que conviertas la práctica en parte habitual de tu rutina diaria, de manera que puedas obtener todos los beneficios que ofrece en sí misma. Cuando hayas terminado de leer la última página, te ruego que no te olvides de este libro. Te servirá como una forma de práctica que utilizarás a diario y que es esencial para tu futuro estilo de vida.

Ya has aprendido sobre el equipo básico necesario para comenzar tu práctica de yoga en silla. Con esto, has visto lo simple que es empezar. No necesitas condiciones inalcanzables ni mucho dinero para tu práctica; eso es lo bueno de este estilo de yoga - su simplicidad y el hecho de que literalmente cualquiera puede practicarlo.

Leyendo este libro, hemos adquirido conocimientos sobre cuáles son los principales objetivos del yoga; profundizado en el yoga como filosofía (una visión histórica del desarrollo del yoga); aprendido a respirar correctamente durante la práctica del yoga en silla; y, por supuesto, las posturas básicas y las secuencias de yoga dentro del yoga en silla.

Descubriste una variedad de técnicas de respiración, algunas de las cuales no tienes que implementar rigurosamente en tu práctica, pero eres libre de integrarlas en tu vida cotidiana. Este es uno de los beneficios de practicar yoga en silla; puedes integrar estas técnicas en tu vida diaria.

No te olvides de calentar antes de empezar tu práctica de yoga en silla. De este modo, tu cuerpo se despertará, en especial si realizas tu práctica por la mañana.

Cuando la practiques, realiza cada postura con total conciencia, prestando atención a cada inhalación y exhalación. Cada uno de tus movimientos debe estar completamente en consonancia con tu respiración; de esta manera, no te cansarás y tu cuerpo no se tensará.

Al hacer ejercicio de esta forma, conseguirás recuperar la movilidad de tu cuerpo y la fuerza que tenías antes. También eliminarás tensiones y rigideces, especialmente en la parte superior del cuerpo.

Gracias a la práctica regular del yoga en silla, tu cuerpo volverá a estar lleno de energía positiva y la sonrisa no se te borrará de la cara.

Si, después de algún tiempo, observas los beneficios obtenidos de tu práctica de yoga en silla, no dudes en compartir tus pensamientos en una reseña, para brindar a otras personas una visión de los beneficios que pueden lograr a través de este método.

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