Sinopsis

¿Cuántas veces la lectura de un texto complicado te resulta mucho más fácil por la mañana que por la noche, o viceversa? ¿Has notado que muchas veces por la mañana te sientes alegre y que tres horas después experimentas una profunda tristeza sin razón aparente? Con el nuevo libro de la doctora Garaulet descubrirás los relojes de tu vida y sabrás a qué hora debes realizar unas acciones u otras para disfrutar de una salud plena.

Introducción

Tus relojes y tú

La medicina clásica ha evaluado al ser humano, ha diagnosticado la enfermedad mediante análisis puntuales realizados a una sola hora del día. Por ejemplo, los análisis de sangre para determinar los parámetros de salud, tales como los lípidos sanguíneos, el azúcar, el hematocrito o los valores de cientos de hormonas, se han hecho generalmente en ayunas, en las primeras horas de la mañana.

Sin embargo, hoy en día sabemos que no somos los mismos por la mañana que por la noche. Nuestro metabolismo cambia durante las veinticuatro horas del día. Así, el azúcar sanguíneo, el colesterol total, el ritmo cardíaco, la tensión arterial, o incluso el peso corporal, medidos una única vez a lo largo del día, solamente captan una «fotografía» puntual de lo que sucede en nuestro organismo. Una fotografía que muchas veces es insuficiente para diagnosticar una enfermedad o para determinar nuestro estado de salud.

Ha sido solo recientemente cuando la medicina ha comenzado a ocuparse del estudio y conocimiento de los relojes de nuestra fisiología (cronobiología), y es todavía una quimera la aplicación de la cronobiología a la práctica clínica.

Simplificando, la nueva ciencia de la cronobiología trata de estudiar la fisiología humana desde el punto de vista de «la hora del día» y se encarga del estudio de los ritmos circadianos del individuo (de circa, «alrededor», y diano, «día»).

¿No te has dado cuenta, por ejemplo, de que muchas veces por la mañana te sientes alegre, mientras que tres horas después sientes una tristeza profunda sin que nada aparentemente importante haya cambiado en tu vida? Estos cambios de humor son circadianos y están determinados principalmente por tus hormonas.

¿Te das cuenta de que a veces, dependiendo de la hora del día, te afecta más o menos una mala noticia?

¿Cuántas veces la lectura de un texto complicado te resulta mucho más fácil por la mañana que por la noche, o viceversa?

¿Por qué hacer un ejercicio específico te cansa más a una determinada hora del día?

También sabemos gracias a la «ciencia popular» que los alimentos no nos sientan igual a todas las horas del día, y que dependiendo del horario tu sistema digestivo cambia. Las enzimas del estómago, del intestino o el funcionamiento de tu hígado, aumentan o mejoran a ciertas horas y por eso una misma naranja no «cae» igual a nuestro organismo por la mañana que por la noche.

Estudios recientes de nuestro grupo de investigación, en colaboración con la Universidad de Harvard, están mostrando resultados tan sorprendentes como que en un grupo de personas que acuden a perder peso (cuatrocientos veinte individuos, la mitad hombres y la mitad mujeres) y que comen lo mismo y gastan la misma energía, aquellas personas que comen antes de las tres de la tarde pierden hasta cuatro kilos más de peso que quienes comen después de esta hora (los comedores tardíos).

Independientemente de estos cambios circadianos que nos afectan a todos, sabemos que no todas las personas somos iguales desde el punto de vista cronobiológico. Por ejemplo, hay personas que son búhos, es decir, que por la noche se sienten pletóricas, y tienen fuerza y ganas de afrontar retos, mientras que otras son alondras, y solamente por la mañana se sienten capaces, por ejemplo, de jugar un partido de tenis, hacer un examen, o leer un texto complicado.

En definitiva, la cronobiología y su conocimiento te va a permitir responder a muchas preguntas que se plantean en tu día a día, y además hacer cambios en tu vida para estar más sano. Pero, en primer lugar, te permitirá saber qué eres tú desde la perspectiva de la cronobiología.

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¿Qué es la cronobiología?

Desde muy pequeña me ha encantado leer. Por la noche, cuando toda la casa estaba durmiendo, encendía la luz de mi mesilla y, secretamente, a escondidas, sacaba mi libro de debajo de la almohada y comenzaba a vivir la vida que me gustaba, la de la fantasía. Mi cabeza se llenaba de historias. Me imaginaba viajando en el submarino de Julio Verne, aprendía a construir una pirámide egipcia y cómo hacer una catedral (de Malcolm Hislop). Viví aventuras con los Hollister (de Andrew E. Svenson) y con los Cinco (de Enid Blyton). Heredé de mi madre los libros de Antoñita la Fantástica (de Borita Casas) y celebré mi décimo cumpleaños con las historias surrealistas que contaban las diez velas en el cumpleaños de Antoñita. Los misterios de Agatha Christie me tenían en vilo; lloré profundamente con Lo que el viento se llevó (de Margaret Mitchell) y me enamoré cuando era quinceañera de El Gran Gatsby (Scott Fitzgerald). La Crónica de una muerte anunciada (de Gabriel García Márquez) cambió por completo mi percepción de la pasión. Y, finalmente, fue la biografía de Fleming la que dirigió mi vida hacia la ciencia. Alexander Fleming, un hombre que tuvo que pasar más de treinta años sin que nadie creyera en su descubrimiento de la penicilina, y que se dedicó a salvar vidas gracias a su antibiótico cuando el resto del mundo se proponía destruirlas, en el período transcurrido entre la Primera y la Segunda Guerra Mundial.

Leer por la noche era maravilloso: la noche me pertenecía y, con ella, «era más yo» que nunca. Ahora ya sé por qué ocurría todo esto. Yo era una niña de cronotipo vespertino, tenía un ritmo biológico tardío, y por la noche, como decía mi padre, es cuando se me ocurrían las ideas más geniales. Ahora, con la edad, me he convertido en una persona de cronotipo indefinido, pero aun así sigo adorando la noche, y en contra de lo que se considera saludable, tiendo a comer tarde, a cenar tarde y a acostarme tarde (incluso suelo llegar tarde a los sitios).

Es por ello por lo que cuando hace unos años oí por primera vez el término cronobiología me interesé profundamente por esta nueva ciencia. Quizá conocerla me ayudaría a ser más feliz. Quién sabe. Tal vez me organizaba mejor, conseguía sincronizarme con el mundo exterior y llegaba a sentirme más adaptada a la sociedad en la que vivo.

Y es que la cronobiología es una ciencia relativamente nueva que estudia los cambios biológicos que presenta el individuo a lo largo del tiempo (cronos). Lo interesante de esta ciencia es que no solo se refiere a las variaciones anuales y las propias de cada estación, sino que también analiza los cambios que se producen en nuestra fisiología a lo largo de las veinticuatro horas de un día. Estos cambios que se suceden a lo largo de una jornada y que dependen de tu reloj interno se llaman ritmos circadianos.

¿Qué son los ritmos circadianos?

Desde tiempos inmemoriales y a lo largo de decenas de miles de años de evolución, los humanos y nuestros genes se adaptaron a los cambios de luz diurna en el planeta. Debíamos sobrevivir en una Tierra que giraba sobre sí misma, y este giro transcurría en un período de veinticuatro horas. La luz solar sufría grandes cambios y pasaba de ser intensa —‌lo que sucedía a ciertas horas que posteriormente se denominaron el día—, a la oscuridad más profunda —‌lo que se llamó la noche—. Todas las actividades de los humanos durante miles y millones de años hasta que se inventó la luz eléctrica se realizaban irremediablemente cuando se podía, que solo era durante el día, cuando tenían luz solar. A nadie se le ocurría salir a cazar por la noche, la falta de luz impedía localizar a la presa, y además era peligroso para aquellos antepasados nuestros, pues eran más vulnerables y constituían una presa fácil para la mayoría de los depredadores, que en general eran más fuertes que ellos.

Sin embargo, como sabrás, no todas las especies son diurnas. En contra de lo que podríamos pensar, hay muchas más especies nocturnas que diurnas. Cuando nos acostamos, comienza la «otra vida», la suya. Cientos de animales, mamíferos, anfibios, aves e insectos emprenden su actividad cuando los seres humanos nos vamos a la cama. La noche permite a algunas especies camuflarse de sus depredadores. Y es que, inicialmente, al principio de los tiempos, cuando no existía la capa de ozono que nos protege de los rayos solares, las especies eran nocturnas. Los primeros pobladores de la Tierra, las algas y las bacterias acuáticas, necesitaban reproducirse por la noche para proteger su ADN durante el proceso de división celular de la potente acción destructiva del sol.

Reacción o predicción

Lo interesante de estos ritmos biológicos es que, al ser aprendidos tras siglos de experiencia en los que a la misma hora suceden las mismas cosas, son ritmos predictivos. De manera que los ritmos biológicos no existen como una reacción al medio, sino como un mecanismo que anticipa el cambio. Se adelantan a la situación y por eso son una ventaja competitiva que ha ayudado a los seres vivos a sobrevivir, a pesar de los grandes cambios que se producen en su entorno.

Los humanos hemos sobrevivido en parte gracias a nuestros ritmos biológicos internos, sincronizados por la luz. Muchas veces, cuando las mismas situaciones se repetían día a día, nuestros ritmos biológicos se «anticipaban» a nuestras acciones y así nuestra atención se agudizaba a ciertas horas del día (cuando había que ir a cazar), los jugos digestivos se preparaban a otras (cuando tocaba comer), teníamos más fuerza muscular hacia el inicio de la tarde (quizá porque era hora de traer la presa a la cueva) y las hormonas sexuales se ponían en marcha en ciertos momentos del día (cuando se facilitaba la reproducción de la especie). El sueño llegaba al final del día presionado por el cansancio (presión homeostática) y marcado por nuestros ritmos circadianos.

El sueño se inducía por la falta de luz, ya que la oscuridad permitía el aumento de las concentraciones de melatonina. Hoy en día sabemos que la melatonina actúa como una hormona hipnótica e inductora del sueño.

Linneo y el sueño de las plantas

El primer observador de los ritmos circadianos en la naturaleza fue Carlos Linneo, botánico sueco del siglo XVIII. Durante sus paseos matutinos por el campo, observaba que algunas flores silvestres ya estaban abiertas a primera hora de la mañana, mientras que otras comenzaban la apertura de los pétalos muy avanzada la mañana, y algunas se cerraban por la tarde o la noche. A este fenómeno lo llamó el «sueño de las plantas». Su conocimiento de la naturaleza era tal que estando en un jardín podía saber qué hora del día era simplemente mirando las flores. De esta manera diseñó por primera vez un reloj floral en el que marcaba las horas del día en función de las horas de máxima apertura de los pétalos (véase la figura 1). Con el llamado reloj floral de Linneo se puede saber la hora entre las 6.00 y las 18.00, de acuerdo con qué flores están abiertas o cerradas.

Algunas de las plantas de este reloj y las horas a las que se abren sus flores son las siguientes:

– 8.00, pimpinela escarlata.

– 9.00, diente de león.

– 10.00, gloria de la mañana o campanilla morada.

– 11.00, nenúfar.

– 12.00, barbas de chivo.

– 13.00, amapola de California.

– 14.00, achicoria.

– 16.00, dondiego de noche o flor de las cuatro en punto.

– 18.00, onagra vespertina.

Figura 1. Reloj floral de Linneo.

¿Y cuándo se alteran los ritmos?

Lo sorprendente de estos ritmos biológicos es que están tan incorporados a nuestra biología que no somos conscientes de que existen. Estamos tan adaptados a ellos que ni siquiera nos paramos a pensar cómo funcionan. Y es que nuestros órganos internos trabajan de forma diferente durante el día y durante la noche, siguiendo estos patrones que se conocen como ritmos circadianos.

En nuestra juventud, estos ritmos biológicos suelen ser robustos y estar muy marcados, pero con la edad y otras circunstancias de nuestra vida diaria, como exponernos a la luz por la noche, comer a deshora, o la falta de sueño, estos ritmos se alteran, nuestro organismo sufre, nuestra fisiología se trastorna, y a la larga puede ocasionarnos una enfermedad.

Las abejas tienen la capacidad de medir el tiempo

Los animales no tienen ningún reloj de muñeca, ni uno en el teléfono móvil que les diga qué hora es. Sin embargo, tienen un reloj interno que les avisa de la llegada de la noche, de la hora de la comida..., de esta manera, el animal es capaz de anticiparse a lo que va a suceder.

La medición del tiempo por las abejas fue demostrada por Karl von Frisch, etólogo y premio Nobel de Fisiología en 1973. Una investigadora de su grupo realizó diferentes experimentos con abejas para evaluar su capacidad de medir el tiempo. Cada día a la misma hora les ofrecía agua con azúcar a través de una ventana que comunicaba el laboratorio con el lugar donde estaban las abejas. Lo primero que observó es que las abejas solo iban a buscar comida a las horas en las que se les daba el agua con azúcar y nunca en otro momento del día. Además, el día en el que no se ofreció el agua a las abejas, estas se presentaron a la misma hora y en el mismo sitio.

Posteriormente, se hicieron experimentos semejantes en minas a ciento ochenta metros de profundidad, para que no hubiera ningún tipo de influencia luminosa, y el experimento resultó igual, demostrando que las abejas saben qué hora es, y son capaces de anticiparse a ciertas situaciones que se repiten.

Mi familia y yo observamos un fenómeno parecido en nuestras vacaciones. Solíamos ir el mes de agosto a San José, en la costa de Almería. En uno de esos veranos me llevé un libro de cronobiología para estudiar. Al leer este experimento del grupo de Von Frisch, comencé a fijarme en el comportamiento de las abejas en mi terraza. Nosotros solíamos comer muy tarde, después de subir de la playa, aproximadamente entre las cuatro y media y las cinco de la tarde. Comíamos en la terraza, sobre el mar. Tras unos cuantos días comiendo a esta hora, observamos que cada día venían tres o cuatro abejas que se posaban en nuestros platos y en la fuente principal de comida. Tan insistentes eran que llegó un momento en que no nos dejaban comer, y por ello decidimos hacerlo los siguientes días dentro de casa. Cuál sería mi sorpresa cuando los días posteriores vimos, ya desde el interior de la casa, que a la misma hora acudían a la terraza tres o cuatro abejas en búsqueda de la comida y, al ver que no había alimento, se marchaban desilusionadas. Fue mi experiencia personal de cómo las abejas tienen un reloj interno que se sincroniza con la hora de su comida, que en este caso era la mía...

Hoy sabemos, por ejemplo, que estar expuesto a luz artificial por la noche —‌trabajando con el ordenador, con el móvil o con las tabletas, o dejando la luz encendida hasta tarde— trastoca esos ritmos y aumenta el riesgo de padecer ciertas enfermedades, como la obesidad, el cáncer, la depresión o el alzhéimer, tal y como veremos a lo largo de este libro.

Los hábitos de las sociedades actuales, tales como la reducción del tiempo de sueño, los viajes de larga distancia que provocan el jet lag, el trabajo por turnos, el aumento de la exposición a la luz brillante durante la noche, o el elevado consumo de snacks durante el día y la noche, los cambios en las horas de la comida y la cena..., son factores que actúan sobre el cerebro induciendo una pérdida de la «percepción» de los ritmos internos y externos.

¿Qué marcadores de salud presentan ritmos circadianos?

Desde el punto de vista fisiológico, la producción de enzimas digestivas y de hormonas sigue patrones fijos a lo largo de las veinticuatro horas del día, lo cual permite que el hígado, los intestinos y otros órganos digestivos funcionen como una máquina perfectamente engrasada.

El azúcar en sangre (la glucemia)

Marcadores de salud de los que estamos hartos de hablar en la medicina actual, como el azúcar en sangre (glucemia), el colesterol o la presión arterial, presentan ritmos circadianos.

En lo que respecta al azúcar en sangre, cambia a lo largo del día y estos cambios están marcados por nuestros relojes biológicos. Sabemos que la mayoría tiene más dificultad para metabolizar el azúcar por la noche que durante el día, y es que en general la insulina, que es la hormona que permite que el azúcar de la sangre entre en las células de los tejidos, va a ser hasta cinco veces más eficaz por la mañana que por la tarde. Por eso, si quieres tomar dulces, es mejor que lo hagas por la mañana.

Los corticoides

Otro ritmo circadiano muy conocido es el que presentan los corticoides (el cortisol). Estas hormonas, que generalmente ayudan a activarnos, también aumentan el apetito, y sus concentraciones son mayores por la mañana para ayudarnos a enfrentarnos a la actividad matutina. Por la noche, en cambio, las concentraciones de corticoides disminuyen para permitirnos dormir con tranquilidad. Cuando existe alguna alteración en estos ritmos, como sucede por ejemplo en situaciones de estrés, la fisiología del individuo se modifica y se produce una alteración del sueño y de la ingesta, y en estas circunstancias se suele engordar.

Además del cortisol, numerosos estudios científicos muestran que en nuestro organismo hay múltiples sustancias químicas cuyas concentraciones cambian a lo largo del día. Estas hormonas varían de forma rítmica durante las veinticuatro horas. Algunas de ellas están implicadas en el sueño, como la melatonina; o en la obesidad, como la leptina o la ghrelina. Sufren modificaciones circadianas, por lo que influyen en nuestro apetito y en nuestras conductas alimentarias (véase la figura 2).

Figura 2.  Ritmos circadianos de algunas hormonas en nuestro cuerpo.

* GH: hormona del crecimiento (del inglés: growth hormone).

La tensión arterial

Quizá la tensión arterial y sus cambios nocturnos sean dos de las variables circadianas de mayor utilidad en la práctica clínica. Sabemos que tanto los pacientes sanos como los hipertensos presentan ritmicidad circadiana en la presión arterial.

El mantenimiento de la presión o tensión arterial es muy importante para regular la cantidad de sangre que llega a los distintos tejidos del cuerpo.

La tensión arterial varía mucho en función de tu actividad física, de si estás nervioso o relajado, del flujo de tu respiración y de lo que comes y bebes.

Hasta hace poco, los estudios científicos sugerían que un objetivo razonable era tener la tensión arterial sistólica por la mañana por debajo de 140 milímetros de mercurio, o menos de 150 para las personas mayores de sesenta años.

Sin embargo, en un ensayo aleatorio con más de 9.300 personas con alto riesgo de enfermedad cardíaca o que ya tenían enfermedad renal, se comprobó, al comparar la presión sistólica del grupo de voluntarios cuya presión arterial era de 140 con la del otro grupo cuya presión arterial se bajó a 120, que estas últimas tenían un tercio menos de probabilidades de sufrir insuficiencia cardíaca, un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular durante los cinco años de ensayo.

A pesar del interés de estos trabajos, el cambio de tensión a lo largo del día es un factor importante que no se ha tenido en cuenta en estos estudios. Pocas investigaciones se paran a analizar la presión arterial por la noche.

Gracias a investigaciones realizadas en los últimos años, sabemos que lo saludable es que por la noche disminuya nuestra tensión arterial de un 10 % a un 20 % respecto a la de la mañana.

Medir la tensión arterial por la noche (a partir de las ocho) y por la mañana (a las ocho) y ver la ratio de las presiones nocturna/diurna puede ser una técnica de diagnóstico muy útil para conocer un posible riesgo de infarto o de padecer enfermedades de corazón o ictus.

¡Prueba a hacerlo! Tómate la presión arterial por la mañana, al levantarte (hacia las ocho) y entre las ocho y las diez de la noche. Divide los dos valores y mira a continuación cuál de estos tipos eres (véase la figura 3):

1)  Eres dipper, y por tanto tienes unos cambios saludables si la disminución de tu tensión arterial es de un 10 % a un 20 % durante el período de sueño.

2)  Eres no dipper si la reducción es inferior al 10 %.

3)  Eres dipper extremo si esta reducción es mayor del 20 %.

4)  Eres riser si tienes el ritmo invertido, es decir, por la noche aumenta tu tensión arterial.

Realiza los cálculos. Por ejemplo, si tu tensión arterial sistólica es de 120 miligramos de mercurio por la mañana y por la noche es de 105, el cálculo sería el siguiente:

Haz una regla de tres:

120 → 100

105 → x

Donde x es 105 · 100/120 = 87,5.

Luego, resta a cien el valor resultante: 100 – 87,5 = 12,5.

Figura 3. Ritmos circadianos de la presión arterial. Adaptado del libro Cronobiología básica y clínica, de María de los Ángeles Rol y Juan Antonio Madrid (2006).

En este caso, la disminución de la tensión arterial es del 12,5 %, lo que indica que está entre el 10-20 %, luego es dipper. Según estos números, los cambios de esta tensión arterial están dentro de la normalidad.

No creas que ser dipper extremo es bueno para tu salud, tampoco lo es ser riser, claro está. Si te mides la tensión arterial por la mañana y por la noche, y descubres que eres riser o dipper extremo, te animo a que acudas a tu médico. Puedes mostrar un riesgo cardiovascular aumentado. El descenso nocturno es muy importante para mantener el funcionamiento correcto de los vasos sanguíneos y de los riñones, pero si este descenso es extremo, tampoco te favorece.

¿Por qué nos afectan los ritmos circadianos?

Si se alteran tus ritmos circadianos, tendrás mayor predisposición a enfermar, ya que dichos ritmos pueden influir en los ciclos de sueño/vigilia, la liberación de hormonas, la temperatura corporal y otras funciones importantes del cuerpo. Unos ritmos circadianos anormales se han asociado con la obesidad, la diabetes, la depresión, el trastorno bipolar, el trastorno afectivo estacional y con diversos trastornos del sueño, como por ejemplo el insomnio.

Además, sabemos que las personas que tienen alguna enfermedad crónica, como hipertensión, insomnio, diabetes, etc., pueden tener mayor riesgo de recaídas y de empeoramiento de su enfermedad si se someten a cambios de horario que alteren sus ritmos.

¿A qué hora del día existe más riesgo de enfermedad?

Como ya hemos señalado, nuestros órganos y sus funciones tienen ritmos circadianos, y su alteración puede afectar a nuestra salud. Por ejemplo, muchos factores que influyen en el funcionamiento del corazón y de todo el sistema cardiovascular también presentan ritmos a lo largo del día, y eso es así tanto para aquellos factores que ayudan a coagular la sangre, como para los factores trombogénicos o los que la fluidifican, como son los anticoagulantes.

De hecho, la mayoría de los trabajos epidemiológicos muestran que los ataques de corazón o los ictus se producen casi siempre a primera hora de la mañana, y esto se asocia a que es por la mañana cuando mayores factores proinfarto tenemos en sangre. Además, la mañana es en sí misma estresante para nuestra fisiología, pues en cuestión de segundos pasamos del sueño reparador al despertar brusco, y es en este momento del despertar cuando se movilizan más lípidos en sangre, lo que puede dar lugar al desprendimiento de placas de ateroma y a la formación de trombos.

Además, la coagulación de la sangre presenta también un ritmo circadiano. Esta coagulación es muy importante para tu vida, ya que gracias a ella dejas de sangrar rápidamente cuando te haces una herida. En la sangre se están formando constantemente pequeños coágulos que se vuelven a deshacer en seguida. Hay personas que tienen un desequilibrio en este sistema, por lo que forman coágulos con más facilidad, que al viajar por la sangre pueden obstruir pequeños vasos sanguíneos del corazón o del cerebro y provocar una trombosis o una embolia. La capacidad de la sangre de coagularse varía a lo largo del día, y es por la mañana cuando la sangre tiene más capacidad de coagularse, lo que influye también para que haya más riesgo de embolia durante estas horas.

El riesgo de presentar problemas respiratorios o asma también tiene un ritmo diario. Si sufres asma, habrás observado que es por la noche cuando más te afecta. En esta enfermedad intervienen muchos factores, pero el principal es la alteración del sistema inmunitario, y es que según qué horas del día, los factores de inflamación o aquellos factores inmunitarios que nos defienden de los ataques externos se encuentran elevados o disminuidos.

Por ejemplo, la máxima producción de glóbulos blancos o leucocitos, es decir, de las células inmunitarias, se realiza cuando dormimos o reposamos, que suele ser por la noche, mientras que las sustancias secretadas por estas células alcanzan el máximo durante el día. El cortisol y la adrenalina también influyen sobre el sistema inmunitario y la inflamación, pero seguro que observarás que la manifestación de la acción del sistema inmunitario, es decir, la inflamación o la alergia cutánea, es más evidente por la tarde-noche que por la mañana. Recuerda que si se alteran tus ritmos del sistema inmunitario, es probable que las defensas de tu organismo pierdan su eficacia.

El estómago también presenta cambios a lo largo del día, afectando a la presencia de acidez o la úlcera. Para degradar los alimentos fabrica ácido clorhídrico, a continuación, después de hacer sus funciones de digestión, se produce el vaciamiento del estómago, y la comida que ya se ha digerido pasa al intestino. Todos estos procesos tienen ritmos circadianos; es por la mañana cuando se produce la máxima motilidad tanto del estómago como del intestino, especialmente después del desayuno. Sin embargo, es por la noche cuando tenemos mayor secreción ácida: el estómago produce de dos a tres veces más ácido entre las diez de la noche y las dos de la madrugada que a cualquier otra hora del día, por lo que si tienes problemas de acidez o de úlcera, debes cuidar lo que comes, especialmente por la noche.

A la obesidad también le afectan los horarios. Y es que el tejido adiposo, que es donde el organismo almacena la energía que le sobra, también presenta horarios y tiende a acumular la grasa por la mañana y a movilizarla por la noche. Por eso, la hora a la que comemos puede influir en cuánta grasa se deposita, si comemos en exceso, o cuánta se moviliza si estamos a dieta. Y esto afectará a la tendencia a la obesidad o a las dificultades para perder peso que presenta cada uno.

También el riesgo de diabetes puede aumentar si no respetas los horarios de tu cuerpo. Nosotros toleramos peor el azúcar por la noche. Si el azúcar en sangre está constantemente elevado, o si se sufren subidas y bajadas dramáticas de azúcar a lo largo del día, puede aumentar el riesgo de padecer diabetes. Al igual que sucede con las subidas y bajadas de tensión en el sistema eléctrico de una casa, que pueden estropear los electrodomésticos, las subidas y bajadas de azúcar en sangre pueden afectar al hígado, al páncreas, al corazón, etc.

Por tanto, mediante un adecuado control de los horarios de sueño, comida o ejercicio podemos evitar estas alteraciones y mejorar nuestra salud.

Otro factor en el que puede influir nuestro sistema circadiano es el estado de ánimo. Tenemos ritmos diarios que afectan a nuestras sensaciones y a nuestro estado de ánimo que están influidas por el cronotipo. Si tienes alteraciones en tus ritmos circadianos, esta disrupción puede afectar a tu mente y, como consecuencia, puedes presentar más tendencia a la depresión.

El estado de ánimo no solo tiene ritmos circadianos (diarios), sino que también tiene cambios estacionales. Normalmente, nos sentimos más deprimidos en los meses de noviembre y diciembre, aunque los suicidios se producen más frecuentemente en verano. Esto se debe a que en mitad del verano es cuando tenemos una mayor energía.

Hora de riesgo

Noche

Mañana

Asma

Enfermedad cardiovascular (ictus, infartos de miocardio, trombosis, embolias)

Inflamación

Alergia cutánea

Acidez y úlcera de estómago

Diabetes (azúcar en sangre)

Las funciones fisiológicas que regulan tu cuerpo presentan horarios

Como fisióloga que soy, estoy muy interesada en cómo funcionan nuestros órganos para que nuestro cuerpo se comporte como una máquina perfecta. Pero desde la fisiología clásica estamos acostumbrados a estudiar el funcionamiento de nuestros órganos y tejidos, y el de todas nuestras variables fisiológicas, como una foto puntual, que evaluamos normalmente mediante un análisis de sangre por la mañana y en ayunas. Así, decimos que el valor de nuestra glucemia es de ochenta miligramos por decilitro; o que nuestro colesterol es superior a doscientos miligramos por decilitro; pero no nos damos cuenta de que estos valores no son ni fijos, ni estables, y que cambian constantemente en función de muchos factores, entre ellos, en función de la hora del día.

De igual manera, cuando estudiamos un órgano —‌como, por ejemplo, el riñón—, suponemos que sus capacidades son constantes y no nos damos cuenta de que estas varían a lo largo de la jornada. Un alimento o fármaco puede tener un efecto más tóxico si lo tomamos a aquellas horas en las que el riñón presenta una menor capacidad de filtración de nuestra sangre, ya que permanecerá más tiempo en ella. Y es que no nos paramos a estudiar a qué horas y en qué momentos del día o de la noche este órgano funciona mejor. Tampoco nos preocupamos por saber qué órganos funcionan especialmente por la noche y cuáles lo hacen por la mañana. Y por supuesto, no pensamos en qué actividades deberíamos hacer en según qué horas del día, para aprovechar al máximo nuestra fisiología.

Nuestro reloj fisiológico

Uno de los aspectos que más me ha impactado de esta nueva ciencia que es la cronobiología es el estudio de nuestra fisiología en función de la hora del día.

Figura 4.  Reloj de la fisiología de nuestro cuerpo.

Este reloj me llamó la atención la primera vez que lo vi (figura 4). En él se representa cómo cambian algunas de las variables fisiológicas según la hora del día. Te animo a que lo estudies y a que elijas tus actividades según tu fisiología: serás más eficaz y estarás más sano. No olvides que esta figura es una simplificación que representa lo que pasa en general para la mayoría de la población, pero cada uno de nosotros tenemos nuestros ritmos internos característicos, que se basan en nuestro propio cronotipo.

Las hormonas sexuales: la comedia en la cronobiología

¿Por qué a veces parece tan difícil hacer el amor con nuestra pareja? Pues muchas veces porque para activar el deseo es necesario que tus hormonas sexuales, en especial la testosterona, en el caso de los hombres, estén elevadas en sangre.

Y no solo eso, muchas veces en el hombre y en la mujer las acrofases, que son las horas de máxima producción de estas hormonas sexuales, no coinciden. Además, a diferencia de lo que sucede con los hombres —‌cuyas hormonas son las que disparan el deseo sexual—, en la mujer los valores de hormonas sexuales influyen poco en el apetito sexual. La cosa no es tan sencilla para nosotras: las emociones son las que verdaderamente inician este apetito sexual. ¿Cuánto te gusta tu cuerpo? ¿Te sientes bien? ¿Estás relajada? Incluso el ambiente que te rodea es un factor esencial para comenzar la excitación. En cambio, en el hombre, todos estos factores son casi inefectivos.

Es decir, en lo que respecta al sexo, la fisiología de la mujer requiere diferentes metabolitos que en el hombre, por lo que, desde el punto de vista fisiológico, puede ser difícil estar «sincronizado con tu pareja». Por ejemplo, las hormonas del placer —‌como las endorfinas—, las de la actividad —‌como la adrenalina— y muchas otras que influyen en el apetito sexual de la mujer, tienen horarios diferentes a la testosterona, hormona sexual que influye principalmente en el hombre.

Y aún se puede añadir una dificultad más si tú eres matutino —‌es decir, una alondra— y tu pareja es vespertina —‌es decir, un búho—. En este caso, debido a los cronotipos, las coincidencias hormonales son casi imposibles.

Otros aspectos no tan fisiológicos también afectan al deseo sexual, como es el estado de ánimo, el cansancio, las preocupaciones, el estrés y otros miles de factores entre los que están los sentimentales. Si además sumamos que debemos estar sincronizados con el ambiente que nos rodea, no solo la luz, sino también las circunstancias, la habitación, los horarios de nuestros hijos, etc., algo que a veces parece tan natural, como es hacer el amor, se convierte en una labor imposible.

Mi consejo: no hagas caso a tus cronotipos, tus hormonas, las estaciones, etc. y relájate.

Deberías saber...

Aunque te parezca mentira, tu vida sexual también puede estar relacionada con tu cronobiología. El deseo sexual depende de muchos factores, entre los que destaca cómo se regula la testosterona, sobre todo en el hombre. Sabemos que si se altera el sueño, se altera la producción de esta hormona.

En la mujer, sin embargo, priman los ritmos circamensuales, de aproximadamente un mes, que condicionan su conducta, su fisiología e incluso su capacidad reproductiva.

Entre los jóvenes varones está demostrado que la testosterona tiene ritmos circadianos y presenta un pico importante por la mañana, en torno a las ocho, lo que coincide con el máximo apetito sexual en el varón. Sin embargo, este aumento de testosterona matutino disminuye conforme nos hacemos mayores. El ritmo diario de testosterona se debe tanto a nuestro reloj circadiano como a los ritmos del sueño y está relacionado con la llamada hormona luteinizante (LH).

Si fueras un pez, todo sería más simple: el macho y la hembra están perfectamente sincronizados para su reproducción. A pesar de que no se tocan, a la hora de reproducirse, los machos sueltan espermatozoides en el agua al mismo tiempo que las hembras ponen los huevos, con una diferencia de menos de quince minutos entre un acto y otro. De esta manera se formará el renacuajo con una elevadísima probabilidad de éxito, a pesar de las corrientes y los movimientos del agua.

Un día de vida en tu sistema circadiano

Adáptate a los horarios de tu fisiología

Por la mañana, cuando te levantas, es cuando mejor funciona tu sistema intestinal: aprovecha y ve al baño de manera regular todas las mañanas, a poder ser después del desayuno... Tu intestino te lo agradecerá.

Además, por la mañana es cuando se activan las señales de alerta de tu cuerpo: se secretan hormonas como el cortisol y la adrenalina y, por tanto, si te mides la tensión arterial o la frecuencia cardíaca, comprobarás que las cifras son más altas a estas horas del día.

Si, por cualquier razón, te haces una pequeña herida, esta dejará de sangrar antes que si te la haces por la noche. Ya que tu sistema de coagulación está en su máximo apogeo.

También es importante que comas a estas horas de la mañana, sobre todo carbohidratos, para hacer frente a la actividad que desarrollarás a lo largo de la jornada.

Una vez salgas de casa, si lo que quieres es ir a la universidad, acudir a una conferencia o estudiar algo nuevo, no lo dudes: la mejor hora es a las diez de la mañana, cuando tenemos un estado de alerta mayor y nos sentimos más despiertos. Es, por tanto, el momento ideal para aprender, estudiar, escuchar o trabajar. Cualquier esfuerzo mental que realices tendrá su recompensa.

A media mañana, a las doce del mediodía, es cuando la insulina, que es la hormona que metaboliza los carbohidratos, funciona mejor en tu tejido adiposo, en tu grasa corporal. También la adiponectina, una hormona que te protege y mejora la sensibilidad a la insulina, se produce sobre todo por la mañana; es por ello por lo que si quieres tomar dulces, es mejor que lo hagas entonces.

¿Y cuándo presentamos un menor estado de alerta? Pues en la cultura mediterránea lo sabemos muy bien: es sobre las tres o las cuatro de la tarde, justo a la hora de la siesta. A esas horas no te empeñes en estudiar o en realizar actividades que necesiten un estado de alerta. Sin darte cuenta se te irán cerrando los ojos y si no tienes algo que verdaderamente te interese, acabarás en un estado soporífero y dando una cabezadita. Es la peor hora para asistir a una clase o a una conferencia.

En cambio, a partir de las cinco de la tarde es cuando más fuerza muscular y mayor elasticidad demostramos: aprovecha para hacer mudanzas, transportar pesos, hacer ejercicios de fuerza, etc.

Si te pones el termómetro y te mides la temperatura corporal, no te asustes si esta aumenta a partir de las siete de la tarde. Es entonces cuando en teoría tendrás los mayores valores del día. Solemos tener más fiebre por la tarde/noche que por la mañana. No te preocupes si es tu caso, ya que es un ritmo circadiano que está marcado por tu reloj biológico.

A partir de las nueve de la noche, tu melatonina comenzará a aumentar para, poco a poco, ayudarte a alcanzar el sueño; por el contrario, disminuirá tu presión arterial, la adrenalina y el cortisol, también para ayudarte a dormir.

Verás más adelante que si cenas tarde, como sucede normalmente entre los españoles —‌que somos «cenadores tardíos naturales»— y, en especial, si tomas azúcares cerca de tu hora habitual de sueño, en la que sueles presentar concentraciones altas de melatonina, podrás tener un peor funcionamiento de la hormona insulina, que es la que ayuda a metabolizar los carbohidratos. Esto puede llevarte a tener concentraciones de glucosa en sangre anormalmente elevadas. Debes saber que en esta situación influye mucho tu genética, como veremos en este libro.

Y recuerda, el sueño más profundo suele estar localizado en las horas centrales de la noche, y aunque varía en función de si eres de cronotipo nocturno o diurno, suele ser entre las dos y las cinco y media de la madrugada. Durante la fase de sueño profundo es cuando los niños producen más cantidad de hormona del crecimiento, lo que los ayudará a crecer adecuadamente.

Poco a poco, conforme pasa la noche y se acerca el día, se reinicia el ciclo, y comenzamos de nuevo con nuestra actividad diaria.

APLICA LA CRONOBIOLOGÍA A TU VIDA

Usa un cuaderno para hacer estos ejercicios

1.  Marca con una cruz la respuesta correcta. La noche afecta a...

  El asma.

  La enfermedad cardiovascular.

  La acidez.

2.  Une con flechas para completar los enunciados.

La temperatura aumenta...

... a las 8.00 h.

La melatonina sube...

... a las 12.00 h.

Si quieres ir al baño, hazlo...

... a las 15.00 h.

Estamos menos alerta...

... a las 19.00 h.

Es mejor comer carbohidratos...

... a las 21.00 h.

2

Tu cuerpo, un reloj biológico

Tenemos un reloj central

Desde los años setenta del siglo pasado sabemos que todos nosotros tenemos un reloj central que se localiza en el cerebro, precisamente en nuestro hipotálamo, en un lugar llamado núcleo supraquiasmático.

Cinco características de tu reloj central

–  Está formado por dos bolitas diminutas de neuronas, con un diámetro aproximadamente de un milímetro cada una, y tiene una gran importancia en nuestro organismo.

–  Es capaz de poner en hora nuestro cuerpo y no está aislado, no trabaja en solitario, sino que envía información a los distintos órganos y sistemas.

–  Se sincroniza con el exterior principalmente gracias a los cambios de luz, que le indican si es de día o de noche.

–  Sincroniza a los demás relojes de nuestro organismo, a los llamados relojes periféricos, que están en todos nuestros órganos, para que nuestro organismo, en su conjunto, funcione como «un todo» con una sincronización horaria completa.

–  Expresa una serie de genes, los llamados genes reloj, que se activan o desactivan en función de la hora del día y dan lugar a proteínas que aceleran o paran al propio reloj, dando lugar a ciclos de veinticuatro horas.

Funcionamos como «un todo». Todos nuestros órganos están puestos en hora para realizar sus funciones en el momento adecuado. Por ejemplo, cuando comes un pastel y entra el azúcar en la sangre, el páncreas está preparado y produce insulina. En caso de que comas grasas —‌como las que contiene el paté—, las enzimas acumuladoras de grasa del tejido adiposo están también preparadas, aumentando por tanto su producción. Vas al baño cuando tu intestino tiene la máxima capacidad de peristaltismo, de movimiento, y se sabe que es por la mañana. Gracias a este reloj central que pone en hora tu organismo, todas estas enzimas y órganos funcionan en el momento adecuado.

En definitiva, nuestros relojes internos deben adaptarse a las necesidades fisiológicas y a los horarios en los que desarrollamos nuestras actividades vitales, principalmente cuándo comemos, cuándo dormimos y cuándo realizamos nuestra actividad física. Así, todos los órganos y tejidos están sincronizados con nuestros horarios. Además, si queremos funcionar como «un todo», los horarios de nuestras actividades deberán estar —‌en la medida de lo posible— ajustados a los horarios que marcan los relojes internos de nuestros órganos.

¿Qué es la glándula pineal?

Para que tu organismo funcione como «un todo» es importante que este reloj central esté conectado con la glándula pineal. Esta glándula produce la melatonina, que representa la «noche química». Cuando la melatonina empieza a subir, comenzamos a tener sueño. Así, los relojes conectan con la melatonina para establecer cuándo debemos dormir y cuándo tenemos que despertar, y finalmente mandan esta información a todos nuestros órganos y tejidos mediante diferentes vías hormonales y neuronales.

En la figura 5 se representa cómo la luz entra por nuestros ojos y, a través de un conducto llamado tracto retinohipotalámico, sincroniza nuestro reloj central o núcleo supraquiasmático, que está justo detrás de los ojos. Tras este reloj central se localiza la glándula pineal, que es la que produce la melatonina, la hormona de la noche.

Figura 5.  Sincronización del núcleo supraquiasmático con la luz.

Nuestros relojes periféricos

Uno de los descubrimientos más importantes que se han hecho en el mundo de la cronobiología ha sido que en nuestro cuerpo no solo tenemos un reloj central, en el núcleo supraquiasmático, sino que también existen otros relojes «secundarios» que están sincronizados por el reloj central y que se encuentran en nuestros órganos y tejidos. Es como si tuviéramos un reloj importante, semejante al reloj de la catedral de la ciudad, y otros relojes secundarios, que serían los de las demás iglesias, que se «ponen en hora» tomando como referencia el primero.

Estos relojes «secundarios» se denominan relojes periféricos y se «ubican» en el corazón, en el hígado, en el tejido adiposo, en los riñones... Hoy en día sabemos que todos los órganos y tejidos poseen su «reloj» marcando las horas.

Tenemos un reloj en nuestra grasa corporal

Te voy a contar la historia de cómo descubrimos la existencia de un reloj periférico en nuestra grasa corporal. Fue en el año 2007, cuando comencé a asistir a las clases de mi colega, el doctor y profesor de Fisiología Juan Antonio Madrid. Por entonces, él investigaba los ritmos de alimentación en peces. Su objetivo era incrementar el peso de los peces, mejorando así la producción en las piscifactorías, mediante un cambio en los horarios del suministro de alimentos. Yo ya tenía interés por conocer estos ritmos circadianos, que me parecían mágicos, fascinantes. No solo por un interés personal, ya que como he dicho anteriormente tiendo a ser de cronotipo vespertino y esto me ha creado problemas a lo largo de mi vida, sino también porque tenía la intuición de que la obesidad, objeto de mi investigación, se relacionaba con la cronobiología.

Hasta entonces me interesaba el estudio de la grasa corporal, cómo se acumulaba y cómo se movilizaba en el tejido adiposo. Durante mi estancia posdoctoral en Francia, en el Departamento de Obesidad dirigido por Max Lafontan, había aprendido a cultivar el tejido adiposo humano en placas de Petri de laboratorio, y había conseguido que permaneciera vivo durante al menos dos días fuera de nuestro organismo. Esto me permitía hacer experimentos, añadiendo nutrientes u hormonas, y estudiar la respuesta del tejido adiposo a estos tratamientos.

Cuando empecé a ir a las clases de Juan Antonio Madrid me quedé impresionada por esta tercera dimensión que era «el tiempo en la fisiología». El hecho de saber que teníamos un reloj interno me impactó, pero aún más saber que existían cientos de relojes periféricos en nuestro cuerpo en distintos órganos y tejidos.

El descubrimiento de estos relojes periféricos era una novedad por entonces. Al salir de clase, le pregunté a Juan Antonio si existía un reloj periférico en el tejido adiposo humano y me contestó: «Que yo sepa, no se ha descubierto ninguno». Ese mismo día, junto con Purificación Gómez-Abellán, que por entonces estaba haciendo su tesis doctoral conmigo, empecé la aventura del descubrimiento de este reloj interno en el tejido adiposo humano.

Eran necesarios tres requisitos para demostrar que existía ese reloj en la grasa corporal, es decir, en nuestros michelines:

1)  Que se expresaran los genes reloj en el tejido adiposo humano, algo que nadie había demostrado hasta entonces.

2)  Que la expresión de estos genes reloj variara a lo largo del día, esto es, que tuviera ritmos.

3)  Que estos ritmos persistieran incluso fuera del cuerpo humano, ya que los relojes periféricos deben poder oscilar independientemente del reloj central, es decir, sin la influencia del núcleo supraquiasmático.

Este último requisito era el más importante. Es parecido a lo que sucede con tu ordenador portátil, sabes que tiene una batería propia porque es capaz de funcionar sin la necesidad de conectarlo a la red eléctrica. De igual manera, el tejido adiposo tendría un reloj interno si tuviera ritmos, horarios, en la expresión de sus genes, a pesar de estar desconectado del núcleo supraquiasmático.

Así que nos pusimos manos a la obra y, seis meses después, habíamos demostrado la existencia de este reloj en la grasa humana.

Lo que observamos fue muy llamativo. Estos relojes tenían ritmos de veinticuatro horas fuera del organismo y podían funcionar sin la influencia del reloj central del cerebro. Eran, por tanto, ritmos independientes y propios del tejido adiposo (véase la figura 6). Además, estos relojes ponían en hora (sincronizaban) a otros genes metabólicos del tejido adiposo, como son la leptina o la adiponectina.

Figura 6.  Ritmos circadianos en la expresión de genes reloj y otros genes metabólicos.

También descubrimos que la amplitud del ritmo de estos relojes disminuía conforme el individuo era más obeso. Es decir, los ritmos se aplanaban conforme aumentaba el peso corporal.

De esta manera describimos y demostramos por primera vez la presencia de un reloj en el tejido adiposo humano.

A continuación se incluye una representación de las horas de máxima expresión o acrofase de los diferentes genes reloj y otros genes metabólicos en nuestra grasa corporal (véase la figura 7). Como puedes observar, el gen reloj (clock), que es uno de los que activa el reloj, tiene su acrofase o máxima expresión a medianoche, mientras que el período (PER2) y el criptocromo (CRY1), que son los genes que enlentecen este reloj, lo hacen a las dos del mediodía.

Observa en la figura cómo el gen de la leptina, hormona que nos quita el apetito y aumenta el gasto energético, tiene su máxima expresión por la noche, a las dos de la madrugada. De ahí que no tengamos hambre a esas horas de la noche y podamos dormir profundamente. Sin embargo, a las ocho de la mañana, la hora de levantarnos en España, hay un aumento de la expresión del cortisol para que podamos activarnos y afrontar la jornada con energía. Además, el cortisol aumenta el apetito, por lo que ayuda a que comencemos a comer a esas horas de la mañana.

Figura 7.  Hora de máxima expresión de genes en el tejido adiposo humano representada en un reloj de 24 h.

A las diez de la mañana es el gen de la adiponectina el que presenta la máxima expresión. Esta hormona se comporta como «un ángel de la guarda» que nos protege frente a la resistencia a la insulina y ayuda a metabolizar los carbohidratos, lo que nos permite comer dulces a estas horas de la mañana sin tener grandes problemas con el azúcar. En definitiva, tenemos un reloj periférico en nuestra grasa corporal que nos ayuda a regular el metabolismo y la acumulación y movilización de la grasa en nuestro cuerpo.

¿Cuándo acumulamos y movilizamos grasa los seres humanos?

Sabemos que durante el día es cuando se produce la mayor acumulación de grasa corporal, cuando «hacemos» grasa en nuestro cuerpo. Cuando se produce la lipogénesis (de lipo, «grasa», y génesis, «generar, hacer») es cuando comemos. Por eso, las enzimas acumuladoras de grasa se activan y tienen sus acrofases durante el día.

Sin embargo, por la noche, al estar en ayuno al menos durante siete u ocho horas seguidas, necesitamos movilizar grasa para poder utilizarla. Este proceso se llama lipolisis (de lipo, «grasa», y lisis, «rotura»). La lipolisis facilita la utilización de la grasa para evitar el hambre y no tener que comer mientras dormimos (algo que sería muy difícil). Es por esto por lo que todas las enzimas movilizadoras de grasa se activan por la noche.

Observa en la figura 6 qué patrón más bonito tiene la expresión de los diferentes genes en el tejido adiposo. Esto es lo que nos encontramos tras nuestro experimento.

La luz, el sincronizador por excelencia

La luz es la principal señal que pone en hora nuestro reloj central y lo sincroniza con el exterior. Este efecto de la luz está presente tanto en plantas como en animales y seres humanos. De esta manera nos pone a todos en hora en función de la rotación de la Tierra, que dura veinticuatro horas. En esta sincronización con la luz, nuestros ojos tienen un papel relevante.

Hasta ahora se pensaba que la función de los ojos era únicamente la visión, ya que aportan al cerebro toda la información sobre la estructura del mundo que nos rodea. Sin embargo, desde hace poco se sabe que los ojos no solo sirven para ver, sino que también presentan otra función muy importante para la vida: sincronizar nuestros relojes internos mediante la luz. Este nuevo aspecto cronobiológico ha hecho que se revisen los conocimientos de anatomía y fisiología, y que se descubra que no se sabía todo acerca del ojo, que existen nuevos receptores aparte de los ya conocidos, que ayudan a sincronizar nuestros ritmos internos.

La luz entra por nuestros ojos a través de la lente como en una cámara, y esta imagen se proyecta en la parte de atrás de la bola ocular, dándole la vuelta a la imagen. La parte trasera del ojo es la retina, que está cubierta de células que captan la imagen como si fueran los píxeles en un ordenador. Toda esta información se empaqueta y se manda al cerebro.

Gracias a que tenemos dos ojos en un mismo plano, el plano de la cara, somos capaces de percibir el mundo en tres dimensiones y mandar esta información tridimensional al cerebro. Por ejemplo, aquellas personas que han perdido la visión en un ojo, han perdido también la capacidad de calcular distancias, pues tienen una visión del mundo plana. Este es —‌por ejemplo— un gran problema para los arquitectos, ya que les resulta muy difícil determinar las distancias.

Estas dos imágenes procedentes de los dos ojos se tienen que unir de una forma adecuada para que el cerebro reconstruya la imagen de nuevo. Así, el nervio óptico tiene que cruzar hacia la mitad del cerebro de la zona contraria, pasando por detrás del puente de nuestra nariz. El cruce de los dos nervios ópticos se llama quiasma óptico, y encima de este quiasma se encuentra nuestro reloj central, por eso se denomina núcleo supraquiasmático (de supra, «encima»).

Desde hace mucho tiempo se sabe que la retina tiene dos tipos de receptores: los bastones, que captan la imagen en tonalidades grises, y los conos, que son los responsables de mandar las señales en color a nuestro cerebro.

Todo esto estaba muy claro en la medicina moderna, y creíamos saber ya lo necesario sobre la fisiología del ojo, hasta que un día Russell Foster, un cronobiólogo que estudiaba el reloj interno, comenzó a preguntarse por qué el reloj interno de los ratones ciegos era capaz de sincronizarse con la luz. Estos animales, que carecían de bastones y conos, sorprendentemente ajustaban su actividad diaria a los niveles de luz. Debía existir algún otro receptor, a pesar de la ceguera.

Como cualquier otro ratón con visión, cuando llegaba el amanecer, estos ratones ciegos comenzaban a dormir, mientras que iniciaban su actividad diaria cuando la luz se apagaba. Posteriormente se descubrió que, efectivamente, aunque estos ratones ciegos carecían de conos y de bastones, presentaban otros receptores que captaban la luz y ayudaban a sincronizar su reloj interno.

Este nuevo receptor se denominó receptor de melanopsina, ya que se relaciona con la melanina, una sustancia que influye en el color de la piel. Posteriormente, se descubrió que los humanos también tenemos estos receptores.

Russell Foster repitió sus ensayos en ratones, pero esta vez, además de anular los conos y los bastones (receptores de la luz), anuló la melanopsina. Fue entonces cuando los relojes dejaron de sincronizarse con los ciclos de luz y oscuridad.

¡Fíjate qué interesante! Por eso muchas personas ciegas, a pesar de no ver la luz, sincronizan perfectamente sus relojes biológicos con esta. Han perdido los conos y los bastones, pero aún presentan los receptores de melanopsina.

Los otros sincronizadores: la hora de la comida, la actividad física y la vida social

Además de los cambios de luz y oscuridad, otros factores —‌como los cambios de ingesta y ayuno, mantener una actividad o entrar en reposo, incluso los cambios entre estar solos en casa o tener vida social— sincronizan nuestros ritmos endógenos con el exterior.

Se cree que mientras el reloj central se sincroniza con el exterior principalmente por la luz, la mayoría de los relojes periféricos —‌como son el reloj de nuestra grasa corporal, o el del hígado o el del páncreas— se sincroniza a través de la comida, es decir, de los cambios de ingesta y de ayuno.

Piensa que en todas las especies animales es crucial estar preparado para la hora de la comida. Es tan importante comer, que todos nuestros relojes son capaces de cambiar la hora del organismo con el fin de estar preparados para aumentar la probabilidad de hacerlo.

Otra vez las abejas...

Tal y como vimos anteriormente, las abejas tienen un reloj interno, pero lo más importante es que son capaces de recordar cuándo encontraron comida los días anteriores para adaptar sus relojes a esa hora. En el caso de las abejas que acudían a mi terraza a las cinco de la tarde, sincronizaban sus relojes con nuestra hora de la comida, y así aumentaban su probabilidad de comer. Es decir, las abejas, como muchos otros animales, son capaces: 1) de saber qué hora del día es; 2) de recordar qué hora era cuando tuvieron mayor probabilidad de comer días anteriores; 3) de anticiparse a esa hora, de tal manera que adaptan sus propios relojes a ese horario.

Además de la hora de la comida, la hora del ejercicio también puede sincronizar nuestros relojes internos, ya que aporta información a nuestro reloj sobre si es de noche o de día. Si te mueves, tu reloj considerará que es de día, y si estás en reposo, creerá que es de noche. De esta manera, la actividad física sincroniza todas las hormonas, las enzimas y los órganos con esos cambios de actividad y reposo que tenemos entre el día y la noche.

La vida social, sobre todo en la gente mayor, es también un importante sincronizador de los ritmos internos. Por eso, repetir actividades sociales diferentes días a la misma hora, como salir a pasear con amigos, ir al cine, o jugar a las cartas, sirve para sincronizar los relojes internos.

Como veremos más adelante, la hora de la comida es crucial para engordar o adelgazar, ya que debe estar en sintonía con la hora del reloj interno de la grasa corporal y con los momentos de acumulación de grasa y de movilización. Además, sabemos que si comemos a deshora, nuestro cuerpo no tendrá la misma facilidad de movilizar la grasa corporal cuando estamos sometidos a una dieta de adelgazamiento. Pero de esto y del poder sincronizador que tiene realizar una actividad física hablaremos más adelante, en el capítulo 7. ¡No te lo pierdas!

Figura 8. La mimosa púdica también se conoce como dormilona o vergonzosa. Los movimientos nocturnos de sus hojas (nictinastias) son un ejemplo de un ritmo circadiano vegetal regulado por la luz. El cambio del ángulo de la hoja o foliolo está provocado por cambios de turgencia en las células del pulvínulo, una estructura especializada en la base del peciolo.

Es un mecanismo provocado por una ósmosis ya que entran iones de potasio (K+), lo que provoca que el medio interno se haga hipertónico respecto del exterior y se produzca turgencia. Dependiendo de si dicha turgencia tiene lugar en las células flexoras o extensoras, los foliolos se abren o se cierran.

Este es un mecanismo de defensa ante los depredadores, puesto que al replegarse parece una planta mustia o marchita. También es un mecanismo que sirve para no perder demasiada agua durante las horas de calor o para protegerse del viento, reduciendo la superficie. Las hojas permanecen plegadas durante toda la noche. Por esta razón y porque al tocarla se repliega suele llamarse en inglés touch-me-not, «no me toques».

¿Cómo se descubrió el primer reloj biológico?

Las primeras evidencias científicas de la existencia de un ritmo biológico fueron proporcionadas en 1729 por el astrónomo francés Jean-Jacques Dortous de Mairan (1678-1771). Una tarde de finales de verano se encontraba en su escritorio trabajando en un manuscrito cuando se detuvo unos segundos para pensar en cómo redactar un concepto de difícil comprensión; mientras tanto, miró a través de la ventana el cielo despejado de la tarde. Aunque todavía había luz para trabajar sin la lámpara, la luz del cielo anunciaba la entrada de la noche.

Entonces se fijó en una planta de mimosa púdica, cuya maceta se encontraba en el antepecho de su ventana. Se percató de que la planta se había «puesto a dormir», ya que las mismas hojas que lucían abiertas y tersas durante las horas de luz del día, estaban ahora cerradas (véase la figura 8). Dortous de Mairan se preguntó entonces qué sería lo que marcaría este movimiento de las hojas. Seguramente, la luz solar. Quizá, como se estaba retirando la luz, las hojas yacían relajadas.

Y se planteó si la apertura y el cierre de las hojas se podría comparar con el sueño de los humanos. Así que bajó la planta a su sótano y la mantuvo en constante oscuridad durante el día siguiente. Cuál fue su sorpresa cuando descubrió que, a primeras horas de la mañana, la planta levantaba suavemente sus hojas hasta tenerlas totalmente abiertas a pesar de encontrarse en completa oscuridad.

No era la luz solar ni el ambiente que rodeaba a la planta lo que provocaba los cambios en las hojas. Era un reloj interno propio, independiente del exterior, que seguía funcionando aunque la planta se encontrara en un ambiente constante de total oscuridad.

Dortous de Mairan demostró por primera vez la existencia de un reloj interno en un ser vivo que era independiente de la luz solar y que se mantenía en condiciones de oscuridad constante durante varios días consecutivos.

Ya en el siglo XX, en 1967, el botánico inglés Colin S. Pittendrigh, gracias al estudio de los ritmos biológicos de la mosca de la fruta (Drosophila melanogaster), descubrió los principios básicos en los que se basa la cronobiología moderna.

En el ser humano, los primeros estudios de cronobiología, basados en los cambios a lo largo de las veinticuatro horas del día (ritmos circadianos), se remontan a los siglos XVI-XVII y se vinculan al médico y fisiólogo italiano Sanctorius Padua (1561-1636). Durante treinta años, este científico se pesó varias veces al día y pesó también todos los alimentos que ingería y los fluidos que excretaba. Además, inventó un termómetro clínico, que utilizaba para medir los cambios de su propia temperatura corporal a lo largo de la jornada.

Otra de las primeras referencias científicas sobre los ritmos circadianos son los trabajos del farmacéutico francés Julien-Joseph Virey (1775-1846), quien realizó su doctorado sobre Los cambios diarios y la periodicidad de sus fenómenos en la salud y las enfermedades. En su obra mencionaba los ritmos biológicos y la conveniencia de tener en cuenta la hora del día para administrar ciertos medicamentos.

Así decía Julien-Joseph Virey en su tesis doctoral:

Esta rotación sucesiva de nuestras funciones vitales cada día, de la vigilia, del sueño, de la reparación nutricional, de las excreciones y secreciones, ¿no está establecida por una periodicidad habitual y como innata en todos los órganos de nuestro cuerpo? ¿No parece como un sistema de ruedas engranadas unas sobre las otras, una clase de reloj viviente, montado por la naturaleza, encarrilado por el movimiento rápido del sol y de nuestra esfera?

APLICA LA CRONOBIOLOGÍA A TU VIDA

Usa un cuaderno para hacer estos ejercicios

1.  Une con flechas para formar la frase correcta.

En la grasa...

... produce melatonina.

El reloj central...

... tenemos un reloj periférico.

La glándula pineal...

... se llama también núcleo supraquiasmático y está formado por dos bolitas diminutas de neuronas.

Movilizamos grasa de nuestro cuerpo...

... son sincronizadores externos.

Acumulamos grasa en nuestro cuerpo...

... por la noche.

La luz, la actividad física y la comida...

... durante el día.

3

Alondra o búho, ¿qué eres tú?

Antes de empezar a plantearte cómo cambiar tu vida es necesario que la conozcas. En este sentido, lo más importante que puedes aprender en este libro es si eres una persona matutina o alondra, si tiendes a ser una persona vespertina o búho, o si eres una persona indefinida (ni matutina, ni vespertina, te adaptas a todo).

Muchos problemas de trabajo, de relaciones sociales e incluso de pareja se podrían evitar si fuéramos capaces de saber a tiempo a qué cronotipo pertenecemos, y si somos compatibles con los horarios de nuestro trabajo, con los de las actividades que queremos realizar o con el cronotipo de la persona con la que queremos compartir nuestra vida.

Si estás empezando a conocer a alguien, te aconsejo que indagues a qué cronotipo pertenece. Es común encontrar parejas que tienen cronotipos opuestos. Este puede ser tu caso.

¿Te ha sucedido, por ejemplo, que tu pareja se levanta sin ganas de desayunar, sin ganas de hablar y con poca actividad matutina, mientras que tú te encuentras lleno o llena de energía, con ilusión de comenzar el nuevo día, con ganas de comentar tus planes de la jornada, y con un hambre voraz? En este caso, tú eres una persona matutina, y tu pareja, vespertina. Y los problemas entre vosotros pueden surgir ya desde primera hora de la mañana... Piensas que a tu pareja no le interesan tus cosas, crees que no le ilusiona desayunar contigo..., pero recuerda, no es culpa suya, no se lo tengas en cuenta, es cuestión de cronotipo.

¿Cómo saber cuál es tu cronotipo?

Existen distintas maneras de conocer un cronotipo. La forma clásica se basa en un cuestionario que desarrollaron en 1978 Horne y Östberg, en el que se plantea una serie de preguntas con las que se indaga sobre qué horario elegirías para realizar ciertas actividades si fueras totalmente libre y no estuvieras condicionado por tu trabajo o por tu vida.

Algunas de estas preguntas son: «¿A qué hora harías un examen si fueras totalmente libre de elegir?»; «¿A qué hora jugarías un partido de tenis?»; «¿A qué hora te levantarías?»...

En las siguientes páginas se incluye el cuestionario de Horne y Östberg adaptado al español por el equipo de cronobiología de la Universidad de Murcia, llamado también MEQ (Morning-Evening-Questionnaire). Dedícale diez o quince minutos y averigua qué resultados obtienes (consulta la sección «Aplica la cronobiología a tu vida» en este mismo capítulo).

Este cuestionario es muy interesante, pero está basado en una respuesta subjetiva que puede estar condicionada por lo que tú crees de ti mismo, pero no por lo que tu fisiología te dice, y quizá no defina tu cronotipo interno.

Para tratar de resolver este problema de subjetividad en las respuestas, un investigador alemán, Till Roenneberg, elaboró el llamado Cuestionario de Múnich, universidad en la que se desarrolló. Está basado en un factor fisiológico y objetivo, como es la hora central del sueño, y se refiere a los horarios del fin de semana, en los que eres totalmente libre.

Por ejemplo, si tu hora del centro del sueño es posterior a las cinco de la mañana, eres de cronotipo nocturno. Sin embargo, si la hora central de tu sueño fluctúa entre la una y media y las dos y media de la mañana, eres de cronotipo matutino. Si asumimos que duermes aproximadamente ocho horas al día, esto significa que te acuestas aproximadamente a las diez y media de la noche y te levantas a las seis y media de la mañana, por lo que eres una persona matutina (véase figura la 9).

Figura 9.  Ejemplo de persona matutina.

Una forma de analizar científicamente cuál es el cronotipo de las personas es determinar la hora del centro del sueño, que suele coincidir con la hora de mayor temperatura en la muñeca. Esta hora se llama acrofase. Aquellas personas que tienen la acrofase más tardía —‌por ejemplo, a las cinco y media de la madrugada— son más nocturnas que las que tienen la acrofase antes —‌por ejemplo, a las dos de la madrugada—, que se consideran matutinas.

¿Cómo se calcula la hora central del sueño?

Contesta ahora estas preguntas:

1)  ¿A qué hora te acuestas los fines de semana? (Por ejemplo, a la una de la madrugada.)

2)  ¿A qué hora te levantas los fines de semana? (Por ejemplo, a las diez de la mañana.)

Para hallar la hora central del sueño, divide la resta de estas dos cantidades entre dos. En nuestro ejemplo, si sumas 4,5 horas a la una de la madrugada, tendrás la hora de tu centro del sueño: las cinco y media de la mañana en este caso. Observa los cálculos:

10 – 1 = 9

9/2 = 4,5

1 + 4,5 = 5,5

En este caso se trata de una persona de cronotipo nocturno.

Para saber de qué tipo eres, consulta la siguiente tabla (se considera que la duración del estándar del sueño es de ocho horas).

Centro del sueño

Cronotipo

Se suele dormir...

Se suele despertar...

1.30 a 2.00 h

Matutino extremo

21.30-22.00 h

5.30-6.00 h

2.00-3.30 h

Matutino

22.00-22.30 h

6.00-6.30 h

3.30 a 5.30 h

Indefinido

23.00-00.00 h

7.00-8.00 h

5.30-7.00 h

Nocturnos (vespertinos)

00.30-1.30 h

8.30-9.30 h

7.00-9.00 h

Nocturnos extremos

2.00-3.30 h

10.00-11.30 h

La mayoría de la población europea presenta el centro del sueño entre las tres y media y las cinco y media de la mañana (este es el caso del 60 % de la población) y se considera de cronotipo indefinido. Un porcentaje mucho menor es el de los matutinos extremos, también llamados alondras extremas, que tienen el centro del sueño entre la una y media y las dos de la madrugada, y que se duermen a las nueve y media y diez de la noche y se despiertan de forma voluntaria de cinco y media a seis de la mañana.

Los nocturnos extremos o búhos extremos constituyen un 4 % de la población europea. Suelen irse a la cama de dos a tres y media horas, incluso más tarde, y tienen su centro del sueño a las siete de la mañana. Estas personas, si se levantan para ir al trabajo a las siete de la mañana, lo hacen justo a la hora del centro de su sueño, es decir, cuando tienen el sueño más profundo y reparador. Están atontadas, adormecidas, y esto afecta a su actividad diaria y a su rendimiento matutino.

¿Qué pasa si soy matutino o vespertino?

Sabemos que las personas más vespertinas o más nocturnas, las llamadas tipo búho, suelen ser más caóticas, más artísticas, más creativas, pero también suelen tener una peor salud, más alteraciones mentales, como depresión, ansiedad, trastorno bipolar y también un mayor grado de obesidad. Además, suelen presentar obesidad abdominal, con acumulación de grasa en la barriga, que es la más dañina desde el punto de vista de riesgo cardiovascular o de diabetes.

Por el contrario, las personas matutinas o tipo alondra suelen ser metódicas, organizadas, se dice que menos creativas, pero más prácticas, más lógicas y más racionales. También suelen ser más delgadas, más saludables y presentar una menor circunferencia de cintura.

Cronotipo

Vespertino, nocturno, búho

Matutino, diurno, alondra

Artístico, caótico, creativo

Metódico, organizado, práctico

Tendencia a la depresión, ansiedad

Equilibrio emocional

Mayor obesidad abdominal

Peso saludable

Características del cronotipo nocturno

Un estudio que está realizando nuestro grupo de investigación con 2.126 sujetos que acuden a nuestros centros de nutrición para perder peso y que forma parte de la tesis doctoral de Beatriz Vera muestra que aquellos que son más nocturnos desayunan y cenan aproximadamente una hora después que los que son más matutinos. Estos individuos nocturnos o tipo búho suelen ser más emocionales con la comida que los matutinos o tipo alondra; esto significa que a menudo comen no porque tengan hambre, sino porque presentan diferentes emociones que provocan la ingesta —‌por ejemplo, comen cuando están aburridos, ansiosos o estresados— y tienden a perder el control en las cantidades consumidas más a menudo que aquellos que son matutinos.

Además, los búhos presentan más barreras a la hora de perder peso, tienden a comer tamaños de ración más grandes, y a «repetir» plato, por lo que, en general, toman más calorías. Asimismo, suelen beber más alcohol, comen en diferentes lugares de la casa, no solo en la cocina o el comedor, o mientras ven la tele, y tienden a los atracones de ciertos alimentos, en especial por la noche. Sobre todo, se descontrolan cuando vienen cansados del trabajo.

En general, sabemos que las personas que son de cronotipo nocturno presentan una peor salud circadiana, y la acrofase de sus ritmos es más tardía. Todo esto hace que, en general, sufran de síndrome metabólico con más frecuencia, tiendan a ser más obesos y presenten una mayor resistencia a la insulina que los matutinos. Además, muchos de ellos, a partir de los cuarenta años, tienen el colesterol y los triglicéridos en sangre por encima de los valores normales.

Pero quizá el aspecto que más diferencia a los matutinos de los vespertinos es que estos últimos —‌en su mayoría— se mueven menos, realizan menos actividad física y practican menos deporte.

Un consejo

Si eres una persona nocturna, vigila estos hábitos. Obsérvate, establece cuántos presentas y trata de evitarlos. Pon una cruz señalando tu respuesta en cada una de las filas. Si tienes al menos seis de estos comportamientos, debes poner remedio. Al ser de cronotipo nocturno, es probable que poseas muchas de estas características, pero está en tus manos disfrutar de una salud envidiable si logras controlarlas.

Si eres de cronotipo nocturno revisa estas once características

Hábitos de alimentación

Sí

No

A veces

Desayunas y cenas tarde

Comes tamaños de ración grandes

Repites plato

Sueles beber alcohol

Comes mientras ves la tele

Comes cuando estás estresado

Tienes atracones por la noche

Actividad física

Haces poca actividad física

Salud

Tienes niveles de azúcar elevados

Tienes triglicéridos altos

Tienes colesterol alto

Los hombres y las mujeres

Las investigaciones coinciden en señalar que en general los hombres tienden a ser más vespertinos y las mujeres más matutinas. Una ventaja que tienen aquellas parejas en las que el hombre es ligeramente mayor que la mujer es que los cronotipos de ambos se asemejan. Y es que el hombre, con la edad, se hace ligeramente más matutino y por lo tanto se «acerca» al cronotipo femenino.

Estas diferencias entre sexos disminuyen con la edad y casi desaparecen cuando la mujer alcanza la menopausia. En esta etapa de la vida, los cambios hormonales acercan a ambos sexos, ya que en la mujer disminuyen los estrógenos, y en los hombres lo hace la testosterona. Así, se hace más fácil la convivencia en lo que al cronotipo se refiere, ya que ambos tienden al indefinido.

El mito de que «a quien madruga, Dios le ayuda»

Nuestra historia está repleta de dichos que indican que levantarse temprano es positivo, es una virtud. Por ejemplo, «a quien madruga, Dios le ayuda». Como este, existen múltiples refranes en diferentes culturas y países en los que se ensalza a aquellos que se levantan temprano, mientras que se considera a quienes no son madrugadores personas vagas o faltas de voluntad.

Aunque es cierto que en general debemos realizar nuestra máxima actividad durante la mañana, esto no significa que madrugar en exceso sea positivo para nuestra salud. Además, madrugar puede ser beneficioso para unos y no para otros. En general, a los matutinos les sienta mejor madrugar que a las personas vespertinas.

Por ejemplo, en un estudio realizado en la Universidad de Westminster (Reino Unido) con cuarenta y dos sujetos, en los que la mitad madrugaba —‌se levantaba entre las cinco y las siete de la mañana— y la otra mitad no, se observó que aquellos que madrugaban tenían concentraciones más elevadas de cortisol, hormona relacionada con el estrés, y que estos valores se mantenían altos durante todo el día.

Según esta investigación, madrugar en exceso conlleva un estrés añadido, que se refleja en el aumento de cortisol. Además, estos madrugadores extremos son más propensos a sufrir dolores de cabeza, dolores musculares, resfriados y a tener peor humor.

Este estudio no aporta información sobre el cronotipo de los individuos participantes, pero se entiende que madrugar en exceso todavía afecta más a las personas de cronotipo nocturno, que presentan otra problemática añadida: cuando madrugan, sus valores de melatonina siguen estando muy elevados en sangre ya que, aunque esta hormona se segrega por la noche, su centro del sueño es muy tardío, por lo que los valores de melatonina siguen siendo elevados a esas horas de la madrugada, algo que no sucede en los matutinos. Cuando las personas nocturnas desayunan temprano, los valores de melatonina —‌anormalmente altos a estas horas de la mañana— dificultan la acción de la insulina.

Si eres vespertino extremo y madrugas demasiado, el azúcar del desayuno, del zumo de naranja, la bollería o el azúcar añadido al café dará lugar a una subida de glucosa en sangre sorprendentemente elevada, al coincidir con la melatonina alta. Esto, a la larga, puede afectar a tu salud.

Si eres muy nocturno, los días que madrugues en extremo trata de tomar en el desayuno alimentos ricos en proteínas, por ejemplo, jamón serrano, queso fresco..., y acompáñalo con pan integral. No añadas azúcar al café.

¡Recuerda! Aunque es cierto que la sociedad en la que vivimos es matutina la mayoría de las actividades se concentran por la mañana, este hecho es meramente artificial y puede afectar a las personas muy nocturnas. Por ello, los cronotipos nocturnos a menudo presentan dificultades de adaptación social, menor rendimiento en el trabajo y una vida más caótica y separada del resto de los componentes de la familia o del trabajo. Pero esto no significa que sean más vagos y menos eficaces, ni mucho menos.

Los niños de cronotipo nocturno son los más afectados al vivir en esta sociedad tan matutina. No es hasta la segunda o tercera hora de clase cuando se encuentran totalmente despejados. Además, los exámenes suelen ser por la mañana y se sabe que los niños nocturnos obtendrían mejores calificaciones si tuvieran los exámenes por la tarde. Por otro lado, como suelen acostarse tarde y levantarse temprano, suelen dormir un número insuficiente de horas, lo que también afecta a su rendimiento.

Cronotipo nocturno: el eterno adolescente

El cronotipo cambia con la edad, y estos cambios son naturales

A lo largo de la vida, nuestro cronotipo va cambiando. Por ejemplo, los bebés no tienen días de veinticuatro horas, como los adultos, sino que «sus días» son mucho más cortos. Además, a partir del primer año de edad, los niños suelen ser extremadamente matutinos. Esto afecta a los padres «sufridores» que se acuestan tarde, y muy a su pesar deben despertarse a la hora en que se levanta el niño, que suele ser muy temprano.

Sin embargo, durante la adolescencia los chicos se convierten en verdaderos búhos nocturnos, y a partir de los veinte años de edad vuelven a reconvertirse en más matutinos de nuevo.

Se dice que la vespertinidad es un marcador de la adolescencia. Uno podría pensar que los adolescentes son más nocturnos porque les gusta socializar por la noche, y que es la vida social lo que les hace «unos búhos». Pero la realidad es que su propia fisiología y los cambios hormonales que se producen a esta edad son responsables de que en la adolescencia cambie el cronotipo y este sea más nocturno.

No es la vida social, son las hormonas

Los estudios de experimentación animal muestran que las ratas «adolescentes» presentan cambios semejantes a los que se producen en los adolescentes humanos, es decir, tienden a ser más nocturnas, ¡y ellas no tienen vida social! Al menos eso creemos...

También se aprecian diferencias según el sexo. Por ejemplo, los chicos adolescentes presentan un reloj más tardío que las chicas, son más nocturnos, y este rasgo permanece al menos un año y medio más que en las chicas.

La pregunta es: ¿por qué los adolescentes tienen un cronotipo más tardío? Parece ser que esto les confiere una ventaja fisiológica, y es que en general los cronotipos nocturnos presentan más aguante al hecho de no dormir, sienten menos la presión homeostática del sueño y, además, pueden dormir con más facilidad a deshora y recuperar las horas de sueño perdidas.

¡Ya sé por qué soy una eterna adolescente...! Aunque esta teoría es todavía discutible, podemos decir de alguna manera que aquellos que presentan cronotipo nocturno en la edad adulta son eternos adolescentes, aunque esto les hace tener dificultades para adaptarse a los horarios diurnos de la sociedad actual, que es esencialmente matutina. Estos eternos adolescentes presentan mayor facilidad para adaptarse a la falta de sueño, lo que a su vez los hace menos vulnerables.

El cronotipo es difícil de cambiar

Ten en cuenta que cambiar de cronotipo no es fácil, ya que está marcado por la genética. Aun así, de forma natural, aquellos que somos vespertinos extremos, con la edad nos vamos moderando y pasamos a cronotipo indefinido. Si por el contrario eres de tipo matutino, seguramente con los años serás más matutino todavía. De hecho, nuestra investigación muestra que mientras que la salud circadiana en general se puede mejorar con un cambio de horarios o de hábitos de vida, el cronotipo de las personas, es decir, si es matutino o vespertino, es genético en un 70 %.

Un estudio realizado con Jesús López-Mínguez para su tesis doctoral, publicado en la revista Chronobiology International, mostró en ciento veinte mujeres —‌sesenta de ellas gemelas que comparten el ciento por ciento de sus genes, y otras sesenta mellizas, que solo comparten como mucho el 50 %—, que la «acrofase» de la temperatura periférica era similar entre hermanas gemelas, mientras que era muy diferente entre mellizas.

Lo mismo sucedía con la hora a la que las gemelas tenían el sueño más profundo. En un 68 %, era casi igual entre las hermanas gemelas, mientras que las mellizas tenían el centro del sueño a horas muy diferentes.

De este estudio se concluye que el cronotipo, definido por la hora de máxima temperatura o de máximo sueño (la acrofase), está determinado principalmente por tu genética.

No pienses, por tanto, que puedes cambiar tu cronotipo fácilmente. Que seas matutino o vespertino está marcado por los genes. Cambiando tus hábitos de comida y de sueño conseguirás moderar tu cronotipo, pero lo más común es que con la edad te vayas haciendo más matutino. Aun así, otros marcadores de salud circadiana sí se pueden cambiar. De esta forma, si cambias tus hábitos de vida podrás mejorar tu salud circadiana.

Figura 10. Ejemplo del ritmo de sensibilidad a insulina en el tejido adiposo humano.

Una misma educación y cronotipos diferentes

Si analizas el comportamiento de las personas de tu familia, estoy segura de que te sorprenderá cómo, a lo mejor, dos hermanos que han tenido la misma educación presentan cronotipos opuestos, y se comportan de forma totalmente diferente en relación con sus horarios: se levantan y acuestan, estudian o despliegan su actividad social o deportiva a horas distintas. Yo tengo dos hijos de una edad parecida (solo se llevan un año). Mi hija Violeta, desde que era muy pequeña, a las siete de la mañana ya está despierta, mientras que a las diez de la noche, aunque esté haciendo la actividad más divertida y apasionante del mundo, cae dormida de forma irremediable. Por el contrario, mi hijo Gabriel está mucho más activo por la noche, que es cuando se le ocurren las ideas más geniales, cuando más le cuesta dormir y, sin embargo, no hay quien le levante por la mañana. De hecho, tiene más de diez alarmas en su tableta, que despiertan antes al resto del edificio que a él. Mis hijos son, pues, un caso de cronotipo matutino o alondra (Violeta) y otro extremadamente vespertino o búho (Gabriel). Como veremos más adelante, una manera de ayudar a mi hijo Gabriel es que esté diariamente al menos dos horas al aire libre.

Qué hacer si eres vespertino extremo

Cómo adelantar el cronotipo una hora

¡No te desanimes! Aunque es cierto que naciste matutino o vespertino, y que esta característica está marcada por tus genes, en el caso de que seas vespertino extremo y tiendas a dormirte después de la una y media de la madrugada podrás hacer pequeños cambios que mejorarán tu calidad de vida.

Se sabe que si pasas al menos dos horas al aire libre cada día, podrás adelantar tu cronotipo aproximadamente una hora, y así serás menos vespertino.

Qué puedes hacer para mejorar tus marcadores de cronodisrupción

Característica

¿Qué implica?

¿Está marcada por los genes?

¿Se puede mejorar?

¿Cómo?

Cronotipo tardío

Ser muy nocturno o vespertino extremo

Sí

No es fácil cambiar

–  Estar dos horas o más al aire libre

–  Recibir luminoterapia en horas posteriores a tu centro del sueño (por ejemplo, por la mañana temprano)

–  Con melatonina de cuatro a seis horas antes de ir a la cama

Amplitud baja o ritmo aplanado

Envejecimiento, estrés

No

Sí

–  Potenciar diferencias entre mañana y noche

–  Seguir una forma de vida con horarios marcados

–  Hacer ejercicio físico por la mañana

–  Presentar cambios entre actividad y reposo, luz y oscuridad, ingesta y ayuno

Ritmo muy fragmentado

Envejecimiento,

obesidad

No

Sí

–  Potenciar los ritmos circadianos

–  Utilizar luminoterapia

–  Hacer ejercicio regular

–  Respetar horarios de comidas

–  Tomar melatonina

Ritmo inestable

Personas caóticas, poco organizadas

No

Sí

–  Repetir horarios a lo largo de las semanas

–  Establecer horarios regulares de sueño (al despertar, especialmente)

–  Exponerse a la luz durante la mañana

–  Regular comidas, ejercicio físico y contactos sociales

Gracias a algunos estudios realizados con población de Europa central, se sabe que la mayoría de los europeos pasa menos de una hora al aire libre durante los días de trabajo, y menos de tres horas al día durante los fines de semana.

Lo que puedes hacer...

Si vas al trabajo andando o en bicicleta en vez de coger el metro o el automóvil, podrás adelantar tu centro del sueño una hora. También si tienes media hora libre en medio de la jornada de trabajo: aprovecha para mover las piernas y vete a dar un paseo al aire libre, por la calle. Cualquier oportunidad es buena para salir al exterior. Y es que las personas que están en contacto con la naturaleza o con el aire libre están mucho mejor sincronizadas que aquellas que se pasan la mayor parte de su vida «entre cuatro paredes».

Puede que ser de cronotipo nocturno extremo te esté afectando al sueño; en esos casos, quizá sean necesarias otras alternativas más extremas basadas en el uso de la luz y de la melatonina. Hablaremos de ellas en el capítulo del sueño.

Cuatro características del ritmo circadiano que definen tu salud

Podemos afirmar que en tu ritmo biológico hay cuatro características que definen la salud circadiana (véase la figura 10):

1)  La acrofase. Es la hora del pico más alto. Es decir, el momento en que se produce el máximo valor de tu ritmo biológico. Define tu cronotipo y es eminentemente genética (en el caso expuesto en la figura 10, la acrofase tiene lugar a las 12.00 horas).

2)  La amplitud. Es la altura del pico. Es decir, cuánto aumentan o disminuyen los valores del ritmo respecto a la media, respecto al mesor. Una mayor amplitud o altura de ritmo es signo de salud y de juventud, ya que muestra que hay contrastes en tu fisiología diaria.

3)  La fragmentación del ritmo. Se refiere a la rotura del ritmo. Por ejemplo, un ritmo fragmentado de sueño indica la presencia de «muchos despertares». En el ritmo diario decimos que un ritmo está muy fragmentado cuando se suceden cambios bruscos en los valores de las variables circadianas. Estas variables pueden ser la actividad física, la temperatura corporal, los ritmos de glucosa o de cortisol, o el ritmo del sueño. En todos los casos, un ritmo muy fragmentado es poco saludable.

4)  La estabilidad del ritmo. Define hasta qué punto son estables nuestros ritmos a lo largo de los días y de las semanas. Cuanto más estable sea tu ritmo a lo largo de las semanas, mejor será tu salud.

Estas cuatro características nos ayudan a determinar si un ritmo biológico es saludable o si presenta alteraciones, provocando lo que se denomina cronodisrupción. Para medirlo, algunos científicos utilizamos unos relojes de muñeca que miden cada minuto del día la temperatura corporal durante al menos los siete días de una semana. Mediante este registro continuo de la temperatura corporal, se puede determinar cuál es la acrofase, la amplitud, si el ritmo es fragmentado o no, o si es estable.

Cambiar los marcadores de cronodisrupción

Aunque la genética es muy importante en tu cronotipo, no creas que tienes la batalla perdida. Este libro te enseñará a adaptar tu vida a tu cronotipo. Para mejorar tu salud circadiana podrás:

1)  Aumentar la amplitud del ritmo.

2)  Disminuir la fragmentación del ritmo.

3)  Aumentar la estabilidad del ritmo.

4)  Adelantar la acrofase de tu ritmo, en caso de que seas vespertino, o atrasar la acrofase si eres extremadamente matutino, aunque todo ello con más dificultad, ya que está marcada por tus genes.

Si cambias conductas relacionadas con los horarios de sueño y de vigilia, de ingesta y de ayuno, de actividad y de reposo, y de exposición a la luz u oscuridad, podrás alcanzar una mejor salud circadiana.

De hecho, en nuestros estudios de genética hemos podido comprobar que mientras el cronotipo (es decir, la acrofase) está eminentemente marcado por tus genes y, por tanto, es más difícil de modificar, otros factores de cronodisrupción que son marcadores de una mala salud circadiana no están determinados por los genes, y por lo que se pueden modificar. Estas características de nuestros ritmos también son muy importantes para tu salud circadiana y, a diferencia de la acrofase (tu cronotipo), la amplitud, la fragmentación y la estabilidad del ritmo no están marcados por los genes, sino que en un 50-75 % se deben a tu forma de vida, a factores dependientes de tu conducta y por tanto pueden ser modificados mediante los consejos que recibirás en este libro.

Nuestros estudios, realizados con cuatrocientos niños de la Región de Murcia de entre siete y doce años de edad, muestran que los pequeños con más sobrepeso presentan un ritmo fragmentado en la variación diaria de su temperatura y en su actividad. De hecho, un 30 % de los niños estudiados presentaba índices de ritmicidad circadiana por debajo de la media, lo que indica que aproximadamente ciento veinte de los cuatrocientos pequeños estudiados presentaban ya cronodisrupción a edades muy tempranas.

En el Estudio Helena que realizamos en 1.044 niños europeos de distintas ciudades: Atenas y Heraklion (Grecia), Dortmund (Alemania), Gante (Bélgica), Lille (Francia), Pécs (Hungría), Roma (Italia), Estocolmo (Suecia), Viena (Austria) y Zaragoza (España), también observamos que los niños obesos y los que estaban en peor forma física presentaban un ritmo más fragmentado. Es muy llamativo comprobar que podemos encontrar alteraciones en la salud circadiana ya en edades infantiles, lo que se podría «arreglar» con un cambio de hábitos para evitar la enfermedad en la edad adulta.

En definitiva, ¿qué podemos hacer para mejorar los ritmos?

La constancia dinámica

Lo saludable es que un ritmo tenga cambios a lo largo del día, con subidas y bajadas —‌es decir, con amplitud elevada—, pero que este ritmo se repita a lo largo de las semanas. A esto se le llama constancia dinámica. Para tener una adecuada salud circadiana, tu cuerpo debe estar vivo, ser dinámico. Debe presentar cambios entre actividad y reposo, luz y oscuridad, ingesta y ayuno. Pero también es saludable que estos cambios se hagan todos los días y se conviertan en algo rutinario y estable, o dicho de otro modo, que sean constantes.

Una forma de vida con horarios marcados y que se repitan a lo largo de los días puede mejorar la salud circadiana; por ejemplo, acostarse y levantarse cada día a una hora semejante, hacer la actividad física siempre a la misma hora, comer a horarios semejantes entre semana y los fines de semana, repetir diariamente los horarios de exposición a la luz. Todas estas actividades repetitivas pueden hacer que mejore la «estabilidad del ritmo» y, por tanto, la salud circadiana.

Mi primer novio tenía un ritmo muy estable, le gustaba la rutina, se levantaba siempre a la misma hora, desayunaba siempre temprano, iba cada mañana a correr, comía pronto y una cantidad elevada no picaba entre horas, cenaba pronto y se acostaba temprano. Era un ejemplo de salud circadiana. Era totalmente diferente a mí, incompatible... Por eso le dejé.

Lo que no debes hacer

No es saludable que estés todo el día tumbado y que tu cuerpo no distinga el día de la noche. Tampoco es saludable que estés picando continuamente. Debes tener períodos de ayuno, por ejemplo, por la noche, y no comer entre horas, marcando claramente los momentos de ingesta, como pasa con el desayuno, la comida principal del mediodía y la cena de la noche. Tampoco te conviene estar expuesto a una intensidad de luz constante, como sucede en los hospitales —‌donde, con frecuencia, los pacientes están expuestos a una intensidad lumínica elevada y constante, que hace que su reloj interno deje de saber si es de noche o de día, y marque sus horas de forma libre, desincronizada del exterior—. Lo mismo sucede, a veces, con gente de edad avanzada que no sale a la calle y permanece siempre en sus casas: si su casa es oscura, no se sincronizará con el exterior y acabará teniendo una mala salud circadiana.

Diez ideas para mejorar la salud circadiana

A continuación se expondrán algunas ideas sobre cómo mejorar la salud circadiana. Los trabajos llevados a cabo por mi equipo de investigación muestran que podemos mejorar las características de nuestro ritmo biológico realizando diferentes acciones o cambios de conducta.

1)  Aprovecha la luz intensa de la mañana al despertarte. Abre tu ventana y deja que la luz solar entre directamente a tus ojos. Esto permitirá que tu reloj interno se sincronice inmediatamente con el exterior.

  Si donde vives no hay mucho sol o tu habitación tiene poca luz, hazte con una lámpara de luz led azul de gran intensidad. También te puedes comprar un despertador que simule el amanecer. Lo puedes encontrar en páginas de venta online.

2)  Haz ejercicio por la mañana si tienes oportunidad. Nuestros estudios, realizados con jugadoras de rugby, muestran que aquellas chicas que se iban a correr a las nueve de la mañana conseguían un ritmo mucho más saludable, con una mayor amplitud y menor fragmentación que cuando no hacían ejercicio, o cuando lo hacían después de las nueve de la noche.

3)  Evita el picoteo y no comas de continuo. Nuestro organismo necesita que se alternen los períodos de ayuno y los períodos de ingesta para que nuestro reloj interno se sincronice de forma adecuada y poder presentar un ritmo robusto.

4)  Trata de hacer tu comida principal al mediodía y no por la noche, y procura que sea antes de las tres de la tarde. Tal y como veremos a lo largo de estas páginas, comer tarde o cenar más cantidad que en la comida del mediodía dificulta la pérdida de peso en una dieta de adelgazamiento.

5)  Duerme una siesta corta de no más de treinta minutos siempre que puedas y lo necesites. Nuestra temperatura corporal aumenta desde las tres de la tarde hasta las cinco. Esto hace que sea un momento de somnolencia, en el que mostramos poca capacidad de reacción o de concentración. Aprovecha y descansa un poco para seguir trabajando luego, por la tarde, con la misma intensidad que por la mañana.

6)  Trata de que tu cuerpo sea consciente del cambio cuando llegues a casa después del trabajo. Intenta dejar fuera de casa todo aquello que te produce estrés o te acelera. Ponte algo cómodo y cambia el chip. Una vez te hayas relajado, comienza las actividades propias de tu casa, como conversar con tu familia, preparar la cena, etc.

7)  No hagas ejercicio cerca de tu hora habitual de sueño. La última hora del día a la que deberías hacer ejercicio es unas dos horas y media antes de irte a la cama. Si sueles acostarte a las doce de la noche, después de las nueve y media de la noche no deberías hacer ejercicio, ya que aumenta la adrenalina, te mantiene en una situación de vigilia que no te conviene para dormir, retrasará tu centro del sueño y puede que por la mañana te levantes cansado.

8)  Evita tomar cenas copiosas, sobre todo si sueles cenar tarde. Trata de alejar la cena de la hora de acostarte. Distancia al menos dos horas y media ambas actividades,

  de esa manera la melatonina no interferirá con la insulina y metabolizarás los carbohidratos de una forma correcta.

9)   Modula la luz por la noche. Como ya sabes, la melatonina se inhibe con la luz intensa. Muchas veces cenamos en la cocina, que suele tener luces blancas e intensas de bajo consumo, lo que hace que se inhiba la melatonina y que posteriormente nos cueste más conciliar el sueño.

10)   Evita conversaciones estresantes justo antes de ir a la cama, tales como hablar de problemas de dinero o con personas que te ponen nervioso o nerviosa. Los sueños se alimentan de los últimos pensamientos del día. Por eso te aconsejo que antes de acostarte no trabajes en temas estresantes y trates de leer algún libro que entretenga tus pensamientos, o veas alguna película en la televisión.

APLICA LA CRONOBIOLOGÍA A TU VIDA

Usa un cuaderno para hacer estos ejercicios

1.  Calcula a qué hora se produce tu centro del sueño (para ello mira la pág. 53).

2.  Une con flechas ambas columnas y forma frases correctas sobre los ritmos circadianos.

La acrofase...

... se refiere a la rotura del ritmo.

La amplitud...

... es la hora del pico más alto.

La fragmentación del ritmo...

... es la altura del pico.

3.  Marca con una cruz cuáles de las siguientes acciones son recomendables para mejorar tus ritmos.

  Poner luz intensa por la mañana.

  Hacer ejercicio por la noche.

  Comer después de la tres de la tarde.

  Hacer una siesta corta, de no más de treinta minutos.

  Poner luces tenues por la noche mientras se cena.

  Evitar conversaciones estresantes antes de dormir.

4.  Determina cuál es tu cronotipo.

Para saber cuál es tu cronotipo, haz los siguientes test.

Test de Horne y Östberg[1]

Recuerda que la puntuación de cada una de las preguntas se sitúa en la columna de la izquierda. Por ejemplo, en la primera pregunta (P1), si tu respuesta es que te levantas entre las 8.00 y las 9.30 de la mañana, la puntuación es 3.

Cuando hayas terminado el test, suma todas las valoraciones y sabrás cuál es tu cronotipo.

P1.  Si solo pensaras en cuándo te sientes mejor y fueras totalmente libre para planificar el día, ¿a qué hora te levantarías?

5  Entre las 5.00 y las 6.30 horas.

4  Entre las 6.30 y las 8.00 horas.

3  Entre las 8.00 y las 9.30 horas.

2  Entre las 9.30 y las 11.00 horas.

1  Entre las 11.00 y las 12.00 horas.

P2.  Si solo pensaras en cuándo te sientes mejor y fueras totalmente libre para planificar el día, ¿a qué hora te acostarías?

5  Entre las 20.00 y las 21.00 horas.

4  Entre las 21.00 y las 22.00 horas.

3  Entre las 22.30 y las 00.30 horas.

2  Entre las 00.30 y la 1.30 horas.

1  Entre la 1.30 y las 3.00 horas.

P3.  Para levantarte por la mañana a una hora específica, ¿hasta qué punto necesitas que te avise el despertador?

4  No lo necesitas.

3  Poco.

2  Bastante.

1  Mucho.

P4.   En circunstancias ambientales normales, ¿cómo te resulta levantarte por las mañanas?

1  Nada fácil.

2  No muy fácil.

3  Bastante fácil.

4  Muy fácil.

P5.  Una vez te has levantado por la mañana, ¿qué tal te encuentras durante la primera media hora?

1  Nada alerta.

2  Poco alerta.

3  Bastante alerta.

4  Muy alerta.

P6.  Una vez te has levantado por la mañana, ¿cómo es tu apetito durante la primera media hora?

1  Muy escaso.

2  Bastantes escaso.

3  Bastante bueno.

4  Muy bueno.

P7.  Una vez te has levantado por la mañana, ¿cómo te sientes durante la primera media hora?

1  Muy cansado.

2  Bastante cansado.

3  Bastante descansado.

4  Muy descansado.

P8.  Cuando no tienes compromisos al día siguiente, ¿a qué hora te acuestas en relación con tu hora habitual?

4  Raramente o nunca más tarde.

3  Menos de una hora más tarde.

2  De una a dos horas más tarde.

1  Más de dos horas más tarde.

P9.  Has decidido practicar un poco de ejercicio físico. Un amigo te propone hacerlo una hora, dos veces por semana, y para él lo ideal es hacerlo de 7.00 a 8.00 de la mañana. ¿Cómo crees que te encontrarías?

4  Estarías en buena forma.

3  Estarías en una forma aceptable.

2  Te resultaría difícil.

1  Te resultaría muy difícil.

P10.  ¿A qué hora de la noche te sientes cansado y, como consecuencia, necesitas dormir?

5  A las 20.00-21.00 horas.

4  A las 21.00-22.30 horas.

3  A las 22.30-00.30 horas.

2  A las 00.30-2.00 horas.

1  A las 2.00-3.00 horas.

P11.  Quieres estar en tu punto de máximo rendimiento para una prueba de dos horas que va a ser mentalmente agotadora. Si fueras totalmente libre de planificar el día y pensando solo en cuándo te sentirías mejor, ¿qué horario elegirías?

6  De 8.00 a 10.00 horas.

4  De 11.00 a 13.00 horas.

2  De 15.00 a 17.00 horas.

1  De 19.00 a 21.00 horas.

P12.  Si te acostaras a las once de la noche, ¿cómo te sentirías?

0  Nada cansado.

2  Algo cansado.

3  Bastante cansado.

5  Muy cansado.

P13.  Te has acostado varias horas más tarde de lo habitual, aunque al día siguiente no debes levantarte a ninguna hora en particular. ¿Cuándo crees que te despertarías?

4  A la hora habitual y ya no dormirías más.

3  A la hora habitual y luego dormitarías.

2  A la hora habitual y volverías a dormirte.

1  Más tarde de lo habitual.

P14.  Una noche tienes que permanecer despierto de cuatro a seis de la madrugada debido a una guardia nocturna. Sin tener ningún compromiso al día siguiente, ¿qué preferirías?

1  No acostarte hasta pasada la guardia.

2  Echar un sueño antes y dormir después.

3  Echar un buen sueño antes y un sueñecito después.

4  Dormir bien antes de la guardia.

P15.  Tienes que realizar dos horas de trabajo físico pesado. Eres totalmente libre para planificar el día. Pensando solo en cuándo te sentirías mejor, ¿qué horario escogerías?

4  De 8.00 a 10.00 horas.

3  De 11.00 a 13.00 horas.

2  De 15.00 a 17.00 horas.

1  De 19.00 a 21.00 horas.

P16.  Has decidido hacer ejercicio físico intenso. Un amigo te sugiere practicar una hora, dos veces por semana, de diez a once de la noche. ¿Cómo crees que te sentaría?

1  Estarías en buena forma.

2  Estarías en una forma aceptable.

3  Te resultaría difícil.

4  Te resultaría muy difícil.

P17.  Imagina que puedes escoger tu horario de trabajo. Supón que tu jornada es de cinco horas (incluyendo los descansos) y que tu actividad es interesante y está remunerada según tu rendimiento. ¿Qué cinco horas consecutivas seleccionarías?

Marca las casillas, escogiendo entre los siguientes rangos.

1  Entre las 12.00 y las 17.00 horas.

5  Entre las 15.00 y las 20.00 horas.

4  Entre las 7.00 y las 12.00 horas.

3  Entre las 8.00 y las 13.00 horas.

2  Entre las 13.00 y las 18.00 horas.

1  Entre las 17.00 y las 22.00 horas.

P18.  ¿A qué hora del día crees que alcanzas tu cota máxima de bienestar?

1  Entre las 00.00 y las 4.00 horas.

5  Entre las 4.00 y las 7.00 horas.

4  Entre las 7.00 y las 9.00 horas.

3  Entre las 9.00 y las 16.00 horas.

2  Entre las 16.00 y las 21.00 horas.

1  Entre las 21.00 y las 00.00 horas.

P19.  Se habla de personas de tipo matutino y vespertino. ¿Con cuál de estos tipos te identificas?

6  Claramente matutino.

4  Más matutino que vespertino.

2  Más vespertino que matutino.

1  Claramente vespertino.

Suma los puntos de las respuestas marcadas y consulta a qué carácter corresponde el total.

La puntuación obtenida ha sido .....................

–  De 70 a 86: matutinidad extrema.

–  De 59 a 69: matutinidad moderada.

–  De 42 a 58: indefinido.

–  De 31 a 41: vespertinidad moderada.

–  Menos de 30: vespertinidad extrema.

Test de Múnich

1)  Me acuesto a las ............. horas (tenga en cuenta que algunas personas permanecen despiertas algún tiempo cuando están en la cama).

2)  En realidad, estoy listo o lista para dormir a las ............. horas.

3)  Necesito ............. minutos para conciliar el sueño.

4)  Me despierto a las ............. horas.

a.  Con despertador.

b.  Sin despertador.

5) Me levanto después de ............. minutos.

–  Puntuación del test de Múnich = este número coincide con tu centro del sueño (para ello, consulta el apartado «¿Cómo se calcula la hora central del sueño?», en el capítulo 3.

Por ejemplo:

Duración del sueño es de 00.00 a 10.00 h = 10 h.

Tu centro del sueño será 10/2= 5, y si miras la siguiente tabla comprobarás que eres de tipo indefinido.

Tipología circadiana

Valores del test de Múnich

Matutino extremo

<1

Matutino

1-3,5

Indefinido

3,5-5,5

Vespertino

5,5-7,5

Vespertino extremo

>7,5

4

El sueño: 441.504.000 horas durmiendo

Desde tiempo inmemorial, el sueño es un misterio. Pasamos aproximadamente un tercio de nuestras vidas durmiendo.

Momo, la novela escrita por Michael Ende y publicada en 1973, trata sobre el concepto del tiempo y cómo es usado por los humanos en las sociedades modernas. Los hombres de gris estafan a los humanos con cifras de tiempo y consideran las horas durmiendo como «un sacrificio diario para el trabajo». Lee el siguiente pasaje:

—¿Cuántas horas suele dormir, de promedio, cada noche? —‌siguió inquiriendo el hombre gris.

—Unas ocho horas —‌confesó el señor Fusi.

El agente calculó a la velocidad del rayo. El lápiz volaba con tal rapidez sobre el espejo, que al señor Fusi se le erizaba el cabello.

—Cuarenta y dos años, ocho horas diarias, eso da 441.504.000. Esa suma podemos darla ya por perdida.

Al igual que para los hombres de gris, para aquellos que valoramos nuestras acciones en función de su eficacia, dormir puede parecer una pérdida de tiempo. Pero te demostraré que dormir un número de horas adecuado es fundamental incluso para tener un mayor rendimiento en el trabajo.

¿Qué pensarías si te digo que, cuando duermes menos de lo necesario, el rendimiento en todas tus actividades tanto físicas como mentales llega a disminuir un 50 %? O, por ejemplo, que tu capacidad de concentración desciende un 30 %. También se sabe que afecta a la memoria o —‌más importante todavía— que aumenta la tendencia a la depresión.

Figura 11. Estructura del sueño.

¿Y si te digo que cuando duermes un número insuficiente de horas, tu vida sexual se resiente, disminuyen tus oportunidades de practicar sexo y mengua además el placer que te aporta? El sexo y el sueño están conectados por una serie de hormonas que se retroalimentan cuando se duerme bien.

Varios premios Nobel y personas reconocidas por sus mentes creativas han declarado que las mejores ideas las tienen nada más despertarse, y que a veces derivan de lo que han soñado mientras dormían.

Se sabe que el sueño permite a nuestra mente adaptarse a aquellas circunstancias que son nuevas y que nos generan estrés. Parece que durante las horas de sueño, la mente es capaz de contrastar situaciones vividas anteriormente, almacenadas en nuestra memoria, que son semejantes a las nuevas y nos enseña de alguna manera a afrontarlas, pues se consideran como algo vivido. Así se evita el impacto que las emociones provocadas por estas situaciones nuevas puedan tener sobre nuestro estado de ánimo y nuestras conductas del día siguiente.

Estar más de quince días sin dormir nos lleva a la locura

Cientos de estudios han mostrado la necesidad de todo ser humano de dormir un número mínimo de horas y las graves consecuencias que tiene no hacerlo. Estudios realizados en épocas de guerra, con prisioneros, muestran que más de quince días sin dormir llevan al individuo a la locura, hasta tal punto de que uno de los sistemas de tortura más crueles que existen se basa en no permitir dormir.

Seguro que tras conocer estas historias ya le encuentras más sentido a estas horas de tu vida en las que «estás inconsciente». Y es que dormir tiene un efecto restaurador muy por encima del que tiene incluso comer. El ser humano no puede estar más de una semana sin dormir sin tener grandes problemas de salud y, sin embargo, aguanta semanas, incluso meses, prácticamente sin comer.

El sueño y los sueños

Durante el siglo XX se han realizado grandes avances sobre qué nos sucede en ese tercio de nuestras vidas en el que estamos durmiendo. En el siglo XIX fue Sigmund Freud quien comenzó a interesarse por los sueños y a analizar nuestro subconsciente. Este neurólogo austríaco de origen judío y padre del psicoanálisis, aunque criticado, fue una de las mayores figuras intelectuales de su tiempo y abrió la puerta al estudio de uno de los campos más apasionantes de la ciencia del siglo XX: el estudio del sueño.

Posteriormente, gracias al desarrollo del electroencefalograma, se comenzaron a estudiar las ondas que generaban nuestras neuronas colocando varios electrodos en nuestro cráneo. Se realizaron estudios con gatos, perros, roedores, incluso con cocodrilos, para ver qué características tenía el sueño en general, y en qué se diferenciaba el sueño del hombre del de las demás especies.

Sabías que...

Algunos animales como los delfines son capaces de dormir con la mitad del cerebro despierto, es decir, solamente un hemisferio de su cerebro descansa, mientras la otra mitad se mantiene alerta. Esta capacidad de «turnar» los hemisferios cerebrales para dormir parcialmente se conoce como sueño unihemisférico, y les permite permanecer totalmente activos y conservar sus plenas facultades durante quince días consecutivos como mínimo.

Cientos de películas hollywoodienses se han basado en el misterio que había detrás de estos electroencefalogramas. Se creía que con ellos podríamos conocer todo sobre esas horas de sueño en las que estábamos como «muertos». Se pensaba que podríamos adivinar los secretos más profundos del ser humano; detectar cuándo una persona mentía o decía la verdad; predecir las enfermedades mentales más peligrosas..., tan solo con interpretar las ondas registradas en los interminables rollos de papel que se obtenían con los «electros» durante el sueño.

El primer electroencefalograma de la historia

El 6 de julio de 1924, Hans Berger fue capaz de registrar la actividad eléctrica cerebral de su hijo Klaus. Había realizado el primer electroencefalograma de la historia.

Comenzó sus experimentos, casi a escondidas, en horas fuera de su trabajo, primero con perros y gatos. La comunidad científica acogió su hallazgo con escepticismo, juzgando que las ondas cerebrales del doctor Berger no eran más que artefactos, y ridiculizándole en numerosas ocasiones. Pero gracias a su perseverancia, insistió, y durante los diez años siguientes publicó una serie de trabajos sobre distintos aspectos de su técnica.

Poco antes del inicio de la Segunda Guerra Mundial, fue candidato al Premio Nobel. Sin embargo, renunció a él para evitar al régimen nazi, con el que nunca simpatizó. En 1936, las autoridades le retiraron de su cargo y le prohibieron investigar. Dicen que su carácter depresivo no pudo soportar aquella situación y se suicidó en el año 1941.

Sin embargo, y a pesar de que es cierto que gracias al electroencefalograma conocemos mucho más del sueño que antes, todavía hay grandes misterios que nos quedan por descubrir.

Soñar ayuda a reparar la mente. Ya sabemos que el sueño tiene un efecto restaurador inigualable, permitiendo el «arreglo» de nuestro cuerpo cansado, nuestra restauración física. Pero además, «los sueños» o las ensoñaciones, es decir, el conjunto de imágenes con una trama común que a veces nos parecen tan surrealistas, son indispensables para nuestra salud mental.

Analiza tu sueño y observa: si comienzas soñando cosas desagradables o tristes, y conforme avanza la noche tienes sueños más positivos, alegres y placenteros, esto indica que estás teniendo un proceso saludable, que estás realizando un proceso restaurador de tu mente.

Curiosidades de los sueños

Los niños sueñan muchas veces con animales, pero conforme se van haciendo mayores, van desapareciendo estas imágenes, siendo ya muy raras en la edad adulta.

La estructura del sueño

Gracias a los estudios de Hans Berger supimos que el sueño no es una «situación plana», no se mantiene constante a lo largo de las ocho horas que solemos dormir cada jornada. Los electrodos captan diferentes tipos de ondas que caracterizan las distintas fases del sueño.

En cada ciclo de sueño se distinguen dos etapas: el sueño no REM (que es con el que comienza el ciclo y está formado a su vez por cuatro fases) y el sueño REM. Las siglas REM proceden del inglés y corresponden a rapid eye movement («movimientos oculares rápidos»).

Así, cuando comienzas a dormir, tus ondas cerebrales pasan de ser rápidas y cortas a hacerse más lentas y de mayor amplitud. Esta fase inicial se llama fase 1 del sueño. Evoluciona hacia un sueño más profundo, pasando a las fases 2 y 3. En la fase 4 es cuando se alcanza el sueño más profundo y más cuesta despertarse. Estas cuatro fases constituyen el sueño no REM (véase la figura 11).

Tras el sueño no REM, comienza una nueva etapa en la que a pesar de estar dormidos, el cerebro está muy activo: la fase REM, cuyas ondas son muy parecidas a cuando se está despierto, si bien no nos podemos mover y se pierde el tono muscular. Es en la fase REM cuando se producen los sueños.

A lo largo de la noche tenemos varios ciclos de sueño (de cuatro a cinco ciclos, según la duración de tu sueño), en los que se repite todo el proceso, aunque conforme avanza la noche los ciclos van cambiando. Por ejemplo, en el primer ciclo del sueño, el sueño no REM presenta la fase 4; sin embargo, en ciclos posteriores, la mayoría del sueño no REM lo constituye la fase 2. Por otro lado, el sueño REM de cada ciclo va aumentando de duración conforme avanza la noche, siendo la más larga la fase REM del último ciclo (es aquella cuyos sueños podemos recordar, ya que es la que tiene lugar justo antes de despertar).

En resumen, actualmente sabemos que se produce una alternancia de los sueños no REM y REM, y que se suele producir en un número diferente de ciclos de sueño según las horas que durmamos. Cada ciclo del sueño dura unos noventa minutos. A esto se llama la estructura del sueño. Aunque tenemos una fase REM en cada ciclo del sueño, solo recordamos los sueños del último ciclo, es decir, de la última fase REM, que además suele ser la más larga.

Fíjate qué sabio es nuestro organismo. Nuestro cuerpo nos protege de reaccionar a nuestros sueños con movimientos peligrosos, ya que perdemos totalmente el tono muscular durante la fase REM. Gracias a eso, aunque durante nuestros sueños vivamos historias terroríficas con un realismo asombroso, no nos moveremos. Esta es la gran diferencia entre la situación de sueño REM y estar despierto. Nuestro sistema nervioso autónomo es capaz de hacer movimientos involuntarios, es decir, reflejos automáticos de respuesta al ataque o de reacción al peligro solo cuando estamos despiertos.

La excepción a esta regla son las personas sonámbulas, que sí tienen capacidad de moverse durante el sueño, aun inconscientes. Por eso pueden sufrir situaciones de peligro. Los sonámbulos, igual que todos, ven los sueños como una realidad, pero, a diferencia de la mayoría de nosotros, tienen la capacidad de moverse y reaccionar a las experiencias que viven en sueños. Es por esta rara característica por lo que se han descrito situaciones de autolesión, lesiones a terceros o actos extraños, como ir a la cocina a comer cosas que nunca tomarían despiertos, como harina cruda, barro de las macetas, etc.

¡Recuerda! En la fase no REM es cuando restauramos nuestro cansancio: comprende las fases 1-4, siendo esta última la de mayor profundidad. Se caracteriza por presentar ondas muy lentas con una gran amplitud, y es cuando nos cuesta más despertarnos, es el sueño más profundo y el más reparador para nuestro cuerpo.

Es en la fase REM cuando soñamos: se caracteriza por unas ondas parecidas a aquellas que tenemos cuando estamos despiertos, rápidas y cortas, y los ojos están en constante movimiento. Se llama también sueño paradójico, pues es cuando más activa está la mente, mientras que el cuerpo está inactivo, como muerto. Constituye un 25 % de nuestro sueño y es indispensable, ya que en ella se producen los sueños que son necesarios para la restauración de nuestra mente.

No se sabe todavía bien por qué se producen estos cambios en la estructura del sueño y cuál es la función de cada una de las fases, pero parece que mientras el sueño no REM es más un restaurador físico, el REM es un restaurador mental, gracias a la presencia de los sueños.

Además, se sabe que a lo largo de nuestra vida la cantidad de sueño REM va a depender de cuánto aprendizaje necesitamos en esa etapa. Por ejemplo, en el bebé, el sueño REM constituye un 50 % del sueño, es la época en la que estamos expuestos a más información nueva y en la que necesitamos aprender más. Conforme nos hacemos mayores, la fase REM se va acortando, hasta alcanzar un 25 % en la edad adulta y solo el 10 % de la duración total del sueño en la vejez, ya que se supone que por entonces necesitamos aprender menos cosas nuevas.

Un sueño REM demasiado activo y demasiado pronto

¿Sabías que cuando tomamos pastillas para dormir a veces el sueño se inicia directamente con la fase REM, sin pasar previamente por las fases no REM? Esta alteración también caracteriza a ciertas enfermedades mentales. Los psiquiatras pueden predecir si en el futuro vas a tener depresión o trastorno bipolar simplemente analizando la estructura del sueño. Si el sueño se inicia en la fase REM, esto significa que se está en los principios de algún trastorno mental; saberlo a tiempo ayudará a los médicos a diagnosticarlo y tratarlo con rapidez.

¿Qué tiene que ver el sueño con nuestros relojes internos?

A estas alturas te preguntarás por qué hablamos del sueño en este libro que va de relojes biológicos. No debe sorprenderte, ya que el sueño y sus horarios están marcados en nuestro organismo por nuestro reloj interno. En realidad, están marcados por dos tipos de relojes diferentes.

1)  Por nuestro reloj interno, que se comporta como un péndulo que marca los ritmos y las horas a las que podremos conciliar el sueño.

2)  Por la presión homeostática, que se comporta como un reloj de arena. Para poder dormir es necesario que estemos cansados, que tengamos la necesidad o presión de dormir, y esta necesidad la marca la homeostasis interna. Solo dormiremos cuando tengamos suficiente presión fisiológica para conciliar el sueño. Es en este sentido en el que se asemeja a un reloj de arena: solo podremos dormir cuando «toda la arena», es decir, el cansancio, se haya acumulado en la base del reloj. Entonces volteamos el reloj para que vaya cayendo de nuevo la arena, y cuando de nuevo esté lleno se producirá el despertar.

Por la combinación del reloj interno (péndulo) y la presión homeostática (reloj de arena) se produce el sueño.

¿Cuántas veces estás muerto de cansancio (presión homeostática suficiente), pero no puedes dormir porque tu reloj interno considera que no es la hora para hacerlo? Y al contrario, a veces es la hora de dormir para tu reloj interno, pero no tienes suficiente cansancio (presión homeostática), por ejemplo, porque has dormido una siesta larga, y aunque quieras no puedes conciliar el sueño.

Dormidores largos, cortos e intermedios

Cuando nos referimos al sueño, tenemos que ser capaces de diferenciar entre la calidad del sueño y la duración del sueño.

La calidad del sueño viene prácticamente definida por si tenemos un sueño restaurador, o no; es decir, si nos despertamos muchas veces por la noche, o si nos levantamos cansados, como si no hubiéramos dormido un número suficiente de horas.

La duración del sueño se refiere al número de horas que dormimos. Hay personas que se levantan tarde, pero que no son de cronotipo nocturno, sino simplemente dormilonas, su sueño dura más que el de otras personas, es decir, duermen más de ocho horas.

Ahora dormimos menos que nunca. Solo en los últimos cien años hemos acortado las horas de sueño en un 20 %, pasando de dormir unas nueve horas a hacerlo unas siete. La aparición de la bombilla en 1879 cambió de repente la cantidad de tiempo que podíamos destinar a trabajar; desde entonces, tenemos la posibilidad de hacerlo las veinticuatro horas del día. Otra circunstancia que modificó los patrones de sueño fue que empezamos a tomar café, té y otras bebidas con cafeína para mantenernos despiertos. Actualmente, el 60 % de la población europea duerme entre 7,5 y 8,5 horas al día.

Debes saber que este acortamiento del sueño afecta a unos más que a otros. Hay personas que solamente necesitan cinco horas de sueño y se levantan frescos y preparados para afrontar el día. Otros, por el contrario, si no duermen diez horas como mínimo se levantan agotados e irascibles. Estos factores de duración del sueño también caracterizan a las personas y las clasifica en «dormidores largos» (más de diez horas), «dormidores intermedios» (de siete a nueve horas) y «dormidores cortos» (menos de siete horas).

Curiosidades

¿Sabías que los japoneses son los que duermen menos horas de nuestro planeta? Un 41 % duerme seis horas o menos cada noche.

Los españoles, junto con los portugueses, somos los que más tarde nos acostamos, ya que lo hacemos después de medianoche. Los australianos, por el contrario, son los que antes se acuestan, sobre las diez de la noche, y son de los que más horas duermen, ya que un 31 % lo hace más de nueve horas al día.

Y una última curiosidad: en Taiwán, un 69 % de la población es trabajadora nocturna.

Alteraciones genéticas que modifican la velocidad del reloj circadiano

Investigaciones con ratones descubrieron ciertas mutaciones en los genes reloj que alteraban el sueño de los animales.

En el ser humano es frecuente la presencia de variantes genéticas que hacen que el reloj circadiano cambie su ritmo. Este es el caso, por ejemplo, de una variante en el gen clock; en especial en una posición del gen (en la clock 3111T/C), que hace que la persona que tiene una citosina (C) en esta posición del gen tienda a ser más vespertina, más nocturna, mientras que los que tienen una timina (T) sean más diurnos.

Los estudios de mi grupo de investigación, realizados junto con el profesor José María Ordovás, muestran que un 30 % de la población española presenta la citosina en este lugar del gen.

Además, los que tienen esta variante genética asociada a la citosina tienden a dormir peor, a comer más y, finalmente, a estar más gordos. Lo positivo de nuestros resultados es que aunque seas portador del alelo de riesgo, es decir, de la citosina C, si sigues una dieta mediterránea, rica en verduras, fruta, legumbres y cereales, y en la que el aceite de oliva sea la grasa principal, se anulan sus efectos negativos.

Cuando tenemos problemas de sueño

Si no tienes problemas de sueño, seguramente pensarás que mantener un ritmo diario de sueño y vigilia es lo más fácil que hay en esta vida. Sin embargo, a algunos, cuando se acerca la hora de dormir, les entra una sensación de miedo, casi de pánico, al pensar: «¿Podré dormir esta noche?».

Más de setenta millones de americanos, es decir, más de la mitad de los adultos, tienen insomnio varias noches por semana. El insomnio se caracteriza por la dificultad de empezar a dormir, la dificultad de mantenerse dormido y la tendencia a levantarse demasiado temprano por la mañana.

Los que sufrimos de insomnio sabemos que es duro pasarse la noche en vela, sobre todo cuando al día siguiente hay que rendir al máximo en el trabajo o los estudios.

Algunas personas tienen problemas para conciliar el sueño ya desde el momento en que se acuestan. Dan más y más vueltas en la cama, y ven cómo la noche pasa, sin remedio. El tiempo que estamos en la cama sin poder dormir se denomina tiempo de latencia del sueño, y suele ser de veintitrés minutos, que es lo que de media se tarda en conciliar el sueño. Si este no es tu caso y te cuesta mucho más caer dormido, quizá padezcas insomnio. Otros caen agotados en la cama al inicio de la noche, y es a las cuatro horas de estar durmiendo cuando se despiertan y no son capaces de conciliar el sueño de nuevo.

Y es que hay personas cuyo reloj circadiano, por diversas causas, no logra mantener un ritmo de veinticuatro horas, de forma que les cuesta seguir los horarios de la mayoría de la gente. Aunque hay muchos tipos de alteraciones del sueño —‌tales como el insomnio, la apnea del sueño, el síndrome de piernas cansadas, la narcolepsia, etc.—, en este libro nos vamos a referir solo a aquellas que se deben al reloj circadiano, y que hacen que nuestros horarios sean diferentes al establecido socialmente y que, por tanto, nos cueste ajustarnos a la vida que nos rodea.

Hay diferentes factores de desajuste de horarios:

1)  Por alteraciones debidas al fallo del reloj circadiano (por ejemplo, por la ceguera que afecta a las vías que sincronizan el reloj).

2)  Porque eres matutino o vespertino extremo. Tal y como hemos visto en el capítulo anterior, en estos casos extremos hay un «choque» entre lo que tu reloj interno te pide, y lo que la sociedad en la que vives te exige.

3)  Por alteraciones genéticas que modifican la velocidad de tu reloj circadiano, que lo aceleran o lo ralentizan.

4)  Por causas externas, como el jet lag o los trabajos por turnos. Si este es tu caso, en el próximo capítulo te explicaremos por qué sucede y qué debemos hacer en estos casos.

5)  Por variaciones y alteraciones de tu reloj circadiano propias de la edad.

El sueño en las distintas etapas de la vida

Desde que eres un bebé, pasando por la adolescencia o la edad adulta, hasta que nos hacemos mayores, tu reloj va cambiando, evolucionando. Reflexiona sobre tu edad, o la edad de la persona que te preocupa, y te explicaremos en este capítulo cómo afrontar estos cambios.

Durante el embarazo y el período perinatal

Si estás embarazada debes saber que tienes muchas probabilidades de sufrir alteraciones en el sueño. Los resultados de laboratorio de la Universidad de Calgary demuestran que un 53 % de las mujeres tienen sueños alterados durante el embarazo y que estas alteraciones se producen sobre todo durante el sueño REM, ya que este se acorta.

Esta situación empeora si has cogido un poco de peso, ya que aquellas mujeres que tras seis meses después de haber dado a luz se quedan con un exceso de peso de más de cinco kilos, suelen dormir menos horas (unas seis horas), mientras que las que no presentan sobrepeso duermen más de siete horas cada noche.

Si quieres quedarte embarazada, debes cuidar tu sueño con más razón, tanto en duración como en calidad, ya que la falta de sueño afectará a tu fertilidad. Un estudio de la Universidad de Míchigan muestra que las mujeres que duermen poco tienden a producir menos ovocitos durante el tratamiento de fertilidad.

No quiero ser pesimista, pero no esperes que cuando des a luz esto mejore. Las madres que acaban de tener un bebé y además trabajan tienen sueños más cortos y de menos calidad y, como comentábamos, la situación empeora si te has quedado con sobrepeso tras el parto. En este caso puede que tu sueño sea menos eficaz, menos restaurador. Las mujeres con sobrepeso tras dar a luz suelen estar más despiertas y activas durante la noche y duermen menos horas, aunque estén el mismo tiempo en la cama que las mujeres delgadas.

El embarazo es un momento de la vida en el que no es fácil dormir. Para lograrlo hay que establecer rutinas que ayuden a mantener el mejor sueño posible.

Si tienes problemas de sueño, consulta el apartado «Cuida tu sueño: el ambiente que te rodea» y la tabla «Consejos prácticos para mejorar el sueño». ¡Te ayudará!

El sueño en el niño

Desde que nacemos hasta que alcanzamos la adolescencia, nuestras necesidades de sueño varían. Por ejemplo, un bebé necesita dormir unas dieciocho horas diarias, pero son incapaces de dormir más de tres o cuatro horas seguidas. Esto se debe a la inmadurez de su sistema circadiano. A medida que el niño crece, su sistema nervioso va madurando y va acumulando las diferentes fases del sueño por la noche, hasta adquirir el ritmo de veinticuatro horas propio del adulto, que se caracteriza por una fase de vigilia durante el día y otra de sueño por la noche, en fases continuas.

Para conocer los ritmos del sueño en la infancia, analizamos los patrones de cuatrocientos niños de siete a doce años de diferentes colegios de la Región de Murcia. Para ello medimos su temperatura en la muñeca cada diez minutos durante siete días seguidos. Todo surgió porque una nutricionista italiana, llamada Gloria Barraco, al leer nuestros artículos científicos sobre obesidad y cronobiología en adultos que habíamos publicado en la revista International Journal of Obesity, se planteó si nuestra hipótesis también se cumplía en los niños. Le parecía sorprendente que la obesidad se asociara con fallos en nuestro reloj interno. Me escribió y me transmitió su ilusión de venir a España. Ha sido muy interesante descubrir que los niños de estas edades, a diferencia de los adultos, muestran, por la noche, un comportamiento de sueño bifásico —‌es decir, se presentan dos picos por la noche en el ritmo de la temperatura, tal y como puedes observar en la figura 12—. Si comparas ambas curvas, verás que en los adultos solo se presenta una montaña, con el pico marcado en el centro del sueño. Una posible explicación a estas diferencias es que, en el niño, el sistema circadiano todavía no está del todo maduro. Además, los niños, al alargar el tiempo de sueño, parece que tienen dos fases muy marcadas, una cada cuatro horas, algo que caracterizaba al humano adulto en tiempos históricos, pero no ahora, ya que cada vez dormimos menos.

Figura 12. Curvas de temperatura en niños y adultos.

Los niños, ¿necesitan dormir siesta?

Si observas la figura 12, también verás que en el adulto hay un aumento de temperatura a las tres de la tarde, que suele durar hasta las cinco de la tarde, aproximadamente, que corresponde al pico de la siesta, que parece indicar que estamos hechos para tener somnolencia a esa hora, lo que explica la necesidad natural de dormir la siesta. Este pico de temperatura suele aparecer a las doce horas a partir de tu centro del sueño y es independiente de la comida, aunque cuando se come a esa hora el pico aumenta de tamaño. Sin embargo, en el niño, este pico de temperatura está menos marcado. Esto sugiere que los niños tienen una menor necesidad natural de dormir siesta que los mayores, siempre y cuando duerman un número suficiente de horas por la noche. Aunque ¡ojo! Estos son estudios preliminares.

La menopausia

Mi propia experiencia me ha animado a estudiar la relación entre la menopausia y el sueño, tratando de encontrar respuestas a mis problemas. A continuación se exponen los resultados de este estudio, que han sido publicados en la revista Menopause.

Para realizar esta investigación seleccionamos a cincuenta mujeres recién entradas en la menopausia. Fuimos a las casas de nuestras participantes y les pusimos una gran cantidad de cables durante una noche de sueño. Hicimos lo que se llama una polisomnografía, que mide los cambios que se producen durante el sueño en el cerebro, en el corazón, en la tensión arterial y en los pulmones, y se midió el cortisol en la saliva. El cortisol es un marcador de salud circadiana asociado con el estrés.

Durante ocho días analizamos, asimismo, lo que comían, cuándo comían y si dormían o no la siesta. Comparamos estos resultados con los obtenidos en mujeres que no habían llegado a alcanzar la menopausia. Durante esos ocho días, además, y por medio de unos sensores que llevaban en la muñeca, pudimos analizar sus ritmos biológicos, y fíjate qué interesantes fueron los resultados:

1)  Las mujeres menopáusicas tenían los ritmos biológicos adelantados aproximadamente una hora respecto a los de las mujeres que aún no habían entrado en la menopausia. Además, las mujeres posmenopáusicas se dormían más temprano y se despertaban aproximadamente una hora antes que las premenopáusicas.

2)  Las mujeres menopáusicas adelantaban también el horario de las comidas: desayunaban, comían al mediodía y cenaban por la noche una hora antes que las mujeres premenopáusicas.

3)  Las mujeres menopáusicas tenían la tendencia de presentar apnea-hipopnea del sueño. La apnea les provocaba ronquidos y despertares continuos, y se sabe que es un síndrome que a la larga puede conllevar un mayor riesgo cardiovascular (cardiopatía isquémica, hipertensión arterial e ictus).

4)  Las mujeres menopáusicas tenían los valores de cortisol por la mañana y por la noche parecidos. Lo normal es tener mayores valores de cortisol por la mañana, al despertarnos, que por la noche, lo que nos mantiene activos y favorece el hambre a primera hora de la mañana. Esta disminución en las diferencias en cortisol entre la noche y el día explicaría en parte los trastornos del sueño y los cambios en el ritmo circadiano y biológico que presentaban estas mujeres.

5)  Las mujeres posmenopáusicas tenían menor capacidad de disipar el calor a través de la vasodilatación de la sangre periférica, de ahí los sofocos y las sudoraciones. Estas pequeñas diferencias de temperatura pueden tener un impacto relevante en el descanso nocturno, incluso cambios mínimos pueden ser suficientes para perturbar el sueño. Una adecuada vasodilatación en el pie se ha asociado con un aumento en la secreción de melatonina y facilita el comienzo del sueño.

Tras las investigaciones que realicé con mi equipo me siento mucho mejor. Al menos sé el porqué de estos cambios y comprendo que es normal y relativamente común, ya que las alteraciones del sueño vinculadas a la menopausia se dan en el 46-48 % de las mujeres que tienen entre 44 y 64 años de edad. Ahora, más que nunca, debo cuidar mi peso corporal, pues todas estas alteraciones se acentúan cuando engordo.

Cuando te haces mayor

Conforme envejecemos, tenemos más dificultades para dormir, sobre todo cuando lo comparamos con cómo dormíamos cuando éramos más jóvenes. Es frecuente que con la edad, nuestro reloj se adelante y nuestro sueño se fragmente, es decir, que el ritmo se rompa. Nos puede pasar que hacia las diez de la noche estemos cansados, y nos vayamos a dormir pronto y, sin embargo, que nos despertemos tres o cuatro veces por la noche, y que hacia las cinco de la madrugada nos quedemos desvelados y no podamos dormir.

Y es que de forma natural tendemos a tener un sueño fragmentado. Además, tendemos a avanzar nuestros horarios, es decir, a acostarnos un poco más temprano de lo que hacíamos antes.

A veces, esta situación de sueño fragmentado se agudiza porque tenemos ganas de ir al baño. Cuando esto sucede más de dos o tres veces por noche, supone la presencia de nicturia, que afecta a un 58 % de las mujeres con edades entre los 50-59 años y a un 72 % en aquellas por encima de los 80 años.

La fragmentación no es un problema de falta de sueño, sino de ritmo. Suele deberse al envejecimiento del propio sistema circadiano como, por ejemplo, al envejecimiento de los núcleos supraquiasmáticos o de la propia glándula pineal, que produce menos melatonina. También puede deberse a un fallo de la sincronización con el exterior, o bien a problemas de vista que impidan a la luz entrar de forma adecuada en el ojo y, por tanto, no llegue suficiente a la retina, como pasa con las cataratas. Esto hará que nuestro reloj interno no sepa cuándo comienza el día y esté despistado.

Puede que la persona mayor no salga con frecuencia de casa, y si además esta es oscura, aunque tenga su reloj interno intacto, este no se sincroniza con la luz, provocando cronodisrupción. Mucha gente mayor, además, no come a una hora determinada, no duerme a una hora fija y no socializa. También en estos casos su reloj perderá la sincronización con el exterior y, por tanto, dejará de marcar el ritmo.

La naturaleza es sabia

¿Te has fijado en cómo, de manera natural, en los pueblos de España las personas mayores se sientan en los bancos de calles y jardines todas las mañanas? Este hábito es estupendo, ya que sin saberlo están sincronizando sus ritmos con la luz solar. Los mayores, además, tienden a emigrar a zonas de mayor luminosidad —‌es lo que sucede con los europeos del norte que se vienen al sur de España o con los norteamericanos que se mudan a Florida, Georgia o Savannah—. Con esto mantendrán ritmos circadianos «más jóvenes», sincronizados, más marcados y saludables.

Si en tu caso, simplemente, tu reloj está adelantado (sueles despertarte muy temprano por las mañanas y acostarte también muy pronto), piensa que es un proceso natural y no tiene sentido tomar pastillas para dormir. No es una enfermedad, sino una estructura diferente del sueño. En otras especies animales también se produce. Por ejemplo, muchos mamíferos, cuando se hacen mayores, se despiertan más durante la fase del sueño y duermen más durante el día. Es normal que ahora te cueste más adaptarte a los cambios de horarios, como pasa con los viajes y el jet lag, o salir a cenar hasta tarde o realizar turnos de trabajo.

¿Qué puedes hacer para dormir mejor? Trata de salir más de casa —‌por ejemplo, vete a andar por las mañanas— e intenta al menos pasar más de dos horas al día fuera de casa. Si puedes, mantén tus contactos sociales, tu vida social. Salir con amigos a ciertas horas del día, ir a jugar a las cartas o quedar para ir al cine también sincroniza tus ritmos. Comer a horas fijas, siguiendo un patrón de dieta mediterránea, es también un buen sincronizador, y recuerda: el día debe tener luz y hemos de realizar actividades más o menos programadas a la misma hora. Durante la noche, por el contrario, deben dominar la oscuridad y el silencio para ayudarnos a conciliar el sueño.

Me acuesto demasiado tarde

Si eres de aquellos que se acuestan demasiado tarde y son las dos o las tres de la madrugada y no te puedes dormir, entonces eres un vespertino extremo.

Lo que tienes no es insomnio, sino una tendencia natural a desplazar tu centro del sueño hacia las seis o siete de la mañana. Esta característica indudablemente te dificulta la vida. Además, el hecho de que duermas pocas horas durante la semana te hace estar cansado y tener menor capacidad de reacción y de concentración en tu trabajo.

En este caso extremo podría ser aconsejable lo siguiente:

–  Recibir terapia de luz. Para ello compra una luz azul que tenga al menos diez mil luxes. Ponte todos los días cuarenta minutos con esta lámpara dirigida a los ojos, durante seis o siete meses, siempre después de la hora del centro del sueño. Es muy importante que antes de empezar con esta terapia acudas al oculista y que te asegures de que tus ojos resisten esta intensidad de la luz sin que les afecte. Consulta el capítulo 3 y calcula tu centro del sueño: si es a las seis de la madrugada, haz la terapia a partir de las siete, por ejemplo.

No tienes que comprar una lámpara especial. En cualquier tienda de luces puedes encontrarla. Hay distintas aplicaciones móviles gratuitas que te permiten medir con cierta precisión los luxes de la lámpara o el flexo, bájate una de estas aplicaciones y compra la bombilla adecuada.

–  Seguir un tratamiento con melatonina. Debes tomarla de cuatro a seis horas antes de ir a la cama.

Puedes combinar ambas terapias, pero recuerda que para llevarlas a cabo antes debes acudir a tu médico o a un médico especialista en sueño, para que no haya errores y sean eficaces. Personas que tenían retraso en el sueño iniciaban la terapia de luz a las ocho de la mañana y lo único que conseguían era retrasar todavía más el sueño. Cuando se estudió de forma más exhaustiva el verdadero centro del sueño de estos individuos, mediante el análisis de la temperatura central, o midiendo la melatonina en saliva durante las cuatro horas antes de ir a la cama, se observó que su centro del sueño se situaba a las nueve de la mañana, por lo que estaban recibiendo la terapia lumínica antes de su centro del sueño, empeorando más la situación, y acentuando los rasgos vespertinos de su cronotipo.

Si damos luz antes del centro del sueño, lo que se consigue es retrasarlo. Esto puede ser eficaz para personas que con la edad se han hecho demasiado matutinas, es decir, que se acuestan muy pronto y se levantan muy temprano, sobre las cinco de la mañana.

Si se hace la terapia de luz después del centro del sueño, se consigue adelantarlo, de manera que logramos hacer «menos vespertina» a la persona. Por ello, si eres vespertino extremo y sueles salir por la noche, las luces blancas e intensas de algunos bares o discotecas pueden retrasar aún más tu centro del sueño.

La melatonina: la noche química

En nuestra sangre viajan sustancias capaces de transmitir información de unos órganos a otros, de conectar nuestros tejidos para permitir que nuestro cuerpo funcione como «un todo». Estas sustancias que nuestras células secretan en sangre se llaman hormonas..., son las hormonas de la vida. Hoy en día sabemos que algunas de ellas presentan ritmos circadianos, es decir, que sus concentraciones en sangre —‌y por tanto sus funciones— aumentan a ciertas horas del día, y que colaboran a que nuestro organismo presente horarios en sus funciones metabólicas. Una de ellas es la melatonina, la hormona de la noche, también llamada la noche química.

La melatonina indica a nuestro organismo a qué hora debemos dormir. Se produce generalmente a partir de las ocho o nueve de la noche en la glándula pineal y se inhibe con la luz. Por ejemplo, una intensidad de treinta luxes (un lux es aproximadamente la intensidad de la luz de una vela) ya es capaz de inhibir la melatonina. También las luces que tienen un espectro más azulado, como los actuales led azules o blancos, presentan un fuerte poder depresor de la melatonina, y por tanto son capaces de suprimir el sueño, algo que no sucede con las luces cálidas, amarillas y rojizas.

Estudios científicos recientes demuestran que la luz que nos rodea puede ayudarnos a conciliar el sueño (una luz débil y de tonalidad amarilla o rojiza); a retrasar el sueño (una luz intensa y azulada, al comienzo de la noche), o a conseguir un despertar «más eficaz» (una luz intensa y azulada, al comienzo de la mañana). También el tipo de luz y su intensidad pueden influir en nuestros ritmos circadianos. Si tus horarios de luz y de oscuridad no son adecuados, debes intentar cambiarlos para alcanzar un sueño de calidad y unos ritmos circadianos saludables.

Un consejo

Durante la noche, antes de acostarte, apaga las luces intensas, sobre todo las blancas; intenta tener luces más amarillas o rojizas de baja intensidad o que sean indirectas, como puede ser la luz de la mesilla.

Ten en cuenta que el uso de tabletas o móviles quizá esté alterando tu sueño, sobre todo si tiendes a acostarte tarde y te levantas cansado, con la sensación de no haber dormido. Es probable que tengas una alteración de los ritmos como consecuencia de revisar tu móvil constantemente, o por leer directamente en la tableta antes de conciliar el sueño. Si este es tu caso, te recomiendo que no te lleves ningún dispositivo a la cama o, en caso de que lo hagas, lo pongas en «modo noche», con una luz más amarillenta y de menor intensidad. Si decides leer un libro electrónico, procura que este no genere su propia luz. Sorprendentemente, tal y como observamos en nuestros estudios, la televisión es una buena alternativa, ya que su luz es de baja intensidad y se encuentra a una distancia lejana del ojo.

Un estudio de la Universidad de Harvard, dirigido por Charles A. Czeisler, profesor de medicina del sueño, ha demostrado que la luz blanca-azulada de las tabletas y los teléfonos móviles es capaz de alterar nuestros ritmos circadianos y de retrasar el centro del sueño. Esto se debe a que proyectan una luz directa muy cerca del ojo. Actualmente, muchos móviles presentan una función que hace que a partir de ciertas horas de la noche la intensidad de la luz de la pantalla y su espectro cambie hacia un tono más amarillo y menos intenso. Esta modificación es el resultado de las conclusiones del estudio elaborado en Harvard.

Los niños búho

En niños y adolescentes, la supresión de la melatonina con la luz es mucho mayor que en los adultos. De hecho, hay investigaciones científicas que demuestran que, en esta población joven, la melatonina se suprime un 90 % más que en el adulto y no es hasta una hora después de la exposición a la luz cuando empiezan a recuperarse los valores necesarios para conciliar el sueño. Por ello, estos chicos son especialmente vulnerables a la cronodisrupción. Y es que el efecto del uso de tabletas y móviles por la noche, antes de acostarse o mientras se está en la cama, es mucho más profundo en niños y adolescentes que en nosotros, los adultos.

Con la luz intensa de la tableta, además, tan cerca al ojo, la supresión de melatonina es inmediata, mucho más eficaz que en el adulto. Por ejemplo, cuando se ha comparado la hora del centro del sueño en niños que leen cuentos o libros en papel antes de ir a la cama, con los que lo hacen en libros electrónicos o tabletas, estos últimos tienden a convertirse en niños búho, adquieren un cronotipo nocturno y están más alerta por la noche y menos por la mañana, lo que puede dificultar su rendimiento matutino en el colegio o instituto.

¿Debemos tomar melatonina? Una hormona controvertida

Seguro que si preguntas a tu alrededor conocerás a más de una persona que está tomando melatonina de forma habitual, o que la ha tomado al menos una vez durante el último mes. También muchas parejas jóvenes que tienen niños pequeños se plantean si darles o no melatonina a sus hijos para que consigan dormir ocho horas seguidas.

La mayoría de los que toman melatonina lo hacen para conciliar el sueño; otros la ingieren porque viajan continuamente y los ayuda a adaptarse a los horarios del nuevo país; incluso, algunas personas toman melatonina porque consideran que así podrán prolongar su juventud durante más tiempo. El caso es que cada vez su consumo está más de moda, aumentando de manera vertiginosa.

Dos circunstancias han contribuido a ello: por un lado, el hecho de que la melatonina se considere una hormona «natural». Muchos piensan que es una píldora inocua, que no tiene ninguna contraindicación para nuestra salud. Por otro, cada vez son más los afectados por problemas de sueño, y hay muy pocas alternativas farmacológicas que no presenten importantes efectos secundarios.

A estas se suma una circunstancia adicional: en Estados Unidos los antioxidantes están de moda, y la melatonina se presenta como una molécula con una acción antioxidante potente y única. Sin embargo, a pesar de que más de tres millones de norteamericanos toman melatonina, no está todavía claro si su uso es verdaderamente eficaz.

Te preguntarás qué hay de verdad en todas estas propiedades que se le atribuyen a la melatonina.

La melatonina, sin duda, tiene una acción beneficiosa sobre ciertas enfermedades. También es cierto que desempeña un papel importante en una gran variedad de funciones fisiológicas. Así, ayuda a la regulación de los ritmos circadianos relacionados con las funciones visuales, reproductivas, endocrinas e inmunitarias.

Además, tiene una acción hipnótica, por lo que ayuda a iniciar el sueño y se aconseja en el tratamiento del insomnio y de las alteraciones de ritmos circadianos (como el jet lag).

Sin embargo, presenta una acción dudosa como molécula antioxidante. A la melatonina se le han atribuido efectos de este tipo por su capacidad de «enganchar» radicales libres. De hecho, algunos estudios científicos demuestran que es capaz de proteger las células de la membrana contra la peroxidación lipídica hasta dos veces más que la vitamina E y que presenta una acción antioxidante incluso mayor que la vitamina C. Además, como antioxidante, la melatonina tiene una propiedad única que la hace especial: su capacidad antioxidante crece, aumenta, en condiciones de estrés. Además, debido a que el sistema inmunitario es extremadamente vulnerable al equilibrio «oxidante-antioxidante», nuevos estudios están considerando su uso como protector del sistema inmune.

Con todo, los estudios científicos son escasos y todavía no está verdaderamente probado que la melatonina administrada en humanos presente una acción antioxidante y antienvejecimiento. Si lo que buscas son estos resultados, te recomiendo que esperes a que existan estudios serios y en número suficiente que prueben su efecto beneficioso.

Si tienes una variante del gen receptor de melatonina 1B y eres portador del alelo de riesgo, que afecta a más de la mitad de la población española, cenas tarde todas las noches, puedes tener a la larga un riesgo aumentado de padecer diabetes. Es importante que consideres la posibilidad de cenar al menos dos horas y media antes de irte a la cama.

Uno de los aspectos más controvertidos de la melatonina se debe a su acción sobre la glucemia y su efecto potencial como factor de resistencia a la insulina.

¿Cuándo tomar melatonina?

En principio, y mientras no se demuestre lo contrario, no es necesario tomar melatonina. El cuerpo ya tiene capacidad para secretar de noche la que le hace falta para ejercer sus funciones. Además, en el transcurso de la vida nuestras necesidades de melatonina varían.

En general, no es recomendable suministrar esta sustancia a niños o adolescentes. Los niños tienen mucha melatonina. En la pubertad hay una disminución natural, que es necesaria para que otras hormonas puedan actuar.

Además, la melatonina tiene como precursor el triptófano, que a su vez es precursor de la serotonina, llamada hormona de la felicidad. Si tomamos melatonina, podríamos modificar la cantidad de serotonina en el cerebro, alterando nuestro estado de ánimo.

La melatonina se puede utilizar para el jet lag siempre y cuando se suministre en la cantidad necesaria a la hora aconsejada; o para el insomnio, pero solo para tratar ciertas alteraciones del sueño —‌como ya se ha mencionado en este capítulo—. En estos casos, la hora de la administración es clave, ya que podemos obtener efectos contrarios a los buscados si se suministra a una hora equivocada.

Una sustancia como la melatonina, que es una hormona que regula a otras hormonas y que afecta a nuestro metabolismo, a nuestra capacidad de reproducción y al sistema inmunitario, debe utilizarse siempre con mucha cautela. Aunque se dispense en farmacias sin necesidad de receta y sea una hormona natural, esto no significa que sea inocua.

Beber alcohol durante la cena, ¿puede afectar al sueño?

No sé si a ti te pasa que cuando bebes un poco de vino o de cerveza mientras cenas, cuando sales con amigos, o antes de ir a la cama, sientes que esta copita te ayuda a dormir mejor. Piensas que beber con moderación te relaja, te desinhibe, te ayuda a superar los problemas del día y te hace sentir mejor. De ahí deduces que el vino facilita el sueño. Pero no es así, no te confundas. Beber alcohol por la noche no favorece el sueño, aunque te pueda parecer lo contrario.

Es verdad que el alcohol tiene un efecto hipnótico, por lo que puede ayudarte al inicio, es decir, a conciliar el sueño. El problema viene cuando has metabolizado el alcohol, cuando este alcanza el nivel cero en sangre. Entonces se produce un efecto rebote que lo altera.

Tu cuerpo tarda aproximadamente una hora en metabolizar una copa de vino o una caña de cerveza, por tanto, en el hipotético caso de que te hayas tomado dos cervezas y una copa de vino durante una cena con amigos, serán necesarias tres horas para metabolizarlo. Si tardas una hora en acostarte, durante las dos primeras horas de sueño presentas todavía alcohol en sangre, que te ayudará a dormir, ya que disminuye el período de latencia y aumenta tu sueño no REM. Sin embargo, tras metabolizarlo —‌es decir, dos horas después de acostarte—, el nivel de alcohol en sangre habrá bajado a cero. En esta segunda parte de la noche, la retirada del alcohol hará que tengas un sueño débil, interrumpido, que aumente tu sueño REM y que, por tanto, aumente la probabilidad de tener pesadillas. Además, crece la actividad del sistema nervioso simpático, por lo que puede acompañarse de taquicardias y sudoraciones. Otros efectos negativos que puede provocar son la irritación gástrica, el dolor de cabeza, un «rebote» que hace que te despiertes o, simplemente, que tengas ganas de orinar por tener la vejiga llena, lo que también interrumpirá tu sueño.

Tomar cantidades de alcohol moderadas, aunque favorezca el sueño al comienzo de la noche, suele alterarlo, estropearlo, en la segunda mitad de la noche.

Sabemos que el hombre metaboliza antes y mejor el alcohol que la mujer, ya que 1) tiene más alcohol deshidrogenasa en el hígado, la enzima que ayuda a metabolizarlo; y 2) tiene más músculo y por tanto mayor proporción de agua en el cuerpo que la mujer, lo que favorece que el alcohol llegue más diluido al cerebro y tenga menos efectos negativos.

Asimismo, si presentas obesidad, notarás más los efectos del alcohol, ya que tienes más grasa corporal y menos agua. Los genes, la edad, etc., también modifican los efectos del alcohol sobre el sueño. Observa si cuando bebes vino en la cena duermes peor. Si es así, trata de disminuir o eliminar el alcohol en las horas cercanas a irte a la cama.

La cafeína

La cafeína es la droga psicoactiva más consumida en el mundo: ¡un 80 % de los adultos en el mundo toma cafeína de forma habitual todos los días!

Este es uno de los factores por los que actualmente dormimos hasta dos horas menos que hace solo cincuenta años. El consumo de cafeína ha aumentado vertiginosamente. Cuando preguntamos por qué toman café, té, colas u otras bebidas con cafeína, la mayoría de los consumidores contesta que es para mantenerse despejado durante el día, para no tener sueño.

Hace unas pocas décadas era impensable que una compañía como Starbucks, que solo vende bebidas con cafeína, alcanzara un éxito tan impresionante. Por poner otro ejemplo, en Taiwán, el padre de mi amiga Yu-Chi es el dueño de Mr. Brown Coffee. En los años setenta, el estilo occidental prevalecía en la sociedad taiwanesa. Lo más popular entre caballeros era sostener una taza de café suave para disfrutar de la elegancia de esta bebida. En vista de que el mercado de café enlatado empezaba a desarrollarse en Japón, el padre de Yu-Chi introdujo el exótico «café Brown» en el mercado taiwanés y sorprendentemente creó una cultura del café en la isla. La popularidad de Mr. Brown Coffee ha creado el hábito de beber café en Taiwán y ha puesto el café enlatado en una posición destacada en el mercado de bebidas.

Pero sucede que muchas de estas bebidas pueden crear adicción. ¿Tienes dolor de cabeza los domingos? Si habitualmente tomas café durante la semana, pero dejas de tomarlo durante los fines de semana, puede que tus dolores de cabeza estén relacionados con ello. Al ser la cafeína un potente vasoconstrictor, cuando bajan las concentraciones en sangre se produce vasodilatación y esta dilatación de los vasos sanguíneos da lugar a fuertes dolores de cabeza.

Debes saber que la respuesta a la cafeína es muy variable. Mientras que muchos de nosotros no podemos ni probarlo por el efecto tan excitante que nos produce, hay algunas personas que llegan al extremo de tomar café para poder dormir.

Y es que la genética desempeña un papel importante. Se ha demostrado que la pérdida de sueño relacionada con la cafeína es hereditaria, y que los genes implicados son diferentes a los que se relacionan con el insomnio. Entre estos genes, el más conocido es el llamado ADORA2. Este gen está relacionado con la vía de adenosina que afecta al sueño. Se piensa que la cafeína anula el efecto de esta vía. Hay personas que tienen una variante en este gen, y por tanto la cafeína afecta poco a su sueño, mientras que los que no la tienen son como yo: la cafeína perturba tremendamente su sueño. Recientemente se han descubierto otros genes implicados, como el PRIMA, que en este caso afecta a la metabolización de la cafeína.

Los desayunos en casa

Te vas a reír, pero Gabriel y yo somos polos opuestos en lo que se refiere al efecto de la cafeína. A pesar de ser los dos vespertinos, yo soy muy activa, nerviosa y acelerada, y me paso la vida tratando de controlarme, tengo miedo de pasarme de rosca, como les pasa a esos muñecos de cuerda antiguos. Mi marido Gabriel es el polo opuesto. No se altera, no se inmuta, es estable y tranquilo. Por las mañanas, él suele tomarse dos cafés durante las tres primeras horas del día; yo, sin embargo, me tomo dos tilas. Es entonces y solo entonces —‌después de sus cafés y de mis tilas— cuando somos compatibles. Estoy convencida de que Gabriel y yo tenemos diferentes variantes génicas en ADORA2.

¿Cuánta cafeína se puede tomar?

La cafeína te despeja, aumenta tu capacidad mental y acorta tu tiempo de reacción. Ayuda a disminuir el dolor, reduce los efectos de la migraña y del asma, anima y mejora los resultados en test y exámenes. También se usa en deporte, ya que ayuda a mejorar el rendimiento y las capacidades. Pero debemos controlar la cantidad de cafeína que consumimos al día, ya que aumenta la acidez estomacal y puede aumentar la ansiedad. También afecta al sueño y a los ritmos circadianos, es por eso por lo que la Fundación Americana del Sueño recomienda que la dosis máxima de cafeína sea de doscientos cuarenta miligramos al día. Observa en la página anterior la tabla en la que se incluye el contenido en cafeína de algunas de las bebidas que solemos consumir.

Contenido en cafeína de algunas bebidas habituales

Producto

Tamaño

Cafeína (en mg)

Café

Café de filtro

1 taza (220 ml)

110

Café grande de Starbucks

2 tazas (440 ml)

550

Café solo

1 taza pequeña (30 ml)

90

Café instantáneo

1 taza (220 ml)

75

Café con leche

1 taza (220 ml)

90

Descafeinado

1 taza (220 ml)

1-7

Té

Té negro

1 bolsa

40

Té verde

1 bolsa

30

Té blanco

1 bolsa

15

Té descafeinado

1 bolsa

2

Té de hierbas

1 bolsa

0

Rooibos

1 bolsa

0

Bebida gaseosa

Coca-Cola

1 lata (330 ml)

34,5

Coca-Cola Zero

1 lata (330 ml)

34,5

Coca-Cola Light

1 lata (330 ml)

46,5

Pepsi

1 lata (330 ml)

37,5

Pepsi Light

1 lata (330 ml)

36

7 Up

1 lata (330 ml)

0

Sprite

1 lata (330 ml)

0

Tónica

1 lata (330 ml)

0

Por ejemplo, si tomas al día un café con leche, un café solo y una Coca-Cola, la suma sería 90 + 90 + 34,5 = 215,5 mg.

El efecto de la cafeína es bastante inmediato. Lo notarás a partir de los diez o veinte minutos tras tomarte el café, el té o una bebida refrescante que la contenga. Su vida media, es decir, lo que tarda el cuerpo en eliminar la mitad de la cafeína consumida, es de tres a siete horas, dependiendo de tu metabolismo. El embarazo la aumenta a dieciocho o veinte horas, mientras que tomar anticonceptivos eleva el total a unas trece horas. Sin embargo, en las personas mayores o en aquellos que son fumadores, la cafeína tiene una vida media mucho más corta, de solo tres horas.

Estos cambios en la vida media de la cafeína explican por qué durante el embarazo, un café produce mucho más efecto que en personas mayores, que además son fumadoras.

Recuerdo la única vez que tomé café en mi vida. Fue cuando tenía dieciocho años, el día antes de uno de los exámenes de mi carrera de Farmacia. Me tomé una cafetera con mis compañeras de colegio mayor pensando que así me aprendería mejor las complejas ecuaciones de fisicoquímica. Y ¿sabes qué me sucedió? Pues que me dio por limpiar los dos metros cuadrados de la habitación donde vivía. Tras pasar toda la noche limpiando, media hora antes del examen me quedé dormida, y me desperté tres horas después de que hubiera terminado. Una tragedia. Desde entonces, y han pasado muchos años, no tomo café..., no puedo. A veces tomo té. Cuando voy a Boston cada año, por culpa del jet lag duermo poco, coincide además con que hacen un té tan rico, llamado chai tea, que acabo tomando uno o dos cada día, me encanta. Después de un mes, cuando llega mi familia a Boston, me encuentran superacelerada.

Cuida tu sueño: el ambiente que te rodea

No tengo que decirte que si padeces insomnio debes cuidarte. En primer lugar, evita tomar cafeína a partir de ciertas horas del día. Aunque como ya se ha explicado, el efecto del café en el sueño es muy variable y dependerá en parte de tu genética, para muchos de nosotros tomar café o cualquier producto con cafeína por la tarde nos retrasa y dificulta el sueño. En general, se recomienda no beber café pasadas doce horas desde tu centro del sueño (en general, después de las cuatro de la tarde en España).

Otro factor que debes controlar es la luz. Modula la luz por la noche. Como ya sabes, la melatonina se inhibe con la luz intensa. Muchas veces cenamos en la cocina, que suele tener luces blancas e intensas de bajo consumo, lo que hace que se inhiba la melatonina y posteriormente nos cueste dormir.

El ambiente de tu dormitorio es también muy importante. La luz de la mesilla, si es una luz amarilla indirecta, es inductora del sueño, ya que no inhibe la melatonina. Es, por tanto, aconsejable para poder conciliar el sueño que evites las luces de techo centrales y blancas.

También es necesario que tengas un buen colchón y una almohada adecuada para tu forma de dormir. Debes comprarte mantas o edredones que sean calientes en invierno pero que permitan transpirar y eliminar el calor que se produce mientras se duerme, y los tejidos naturales —‌como el algodón, el plumón o la seda— son muy aconsejables. Recuerda que según la postura que adoptes debes usar las siguientes almohadas:

–  Si duermes boca bajo, una almohada fina.

–  Si duermes de lado, una almohada gruesa.

–  Si duermes boca arriba, una almohada intermedia.

¡Ah! Y procura no hacer ejercicio dos horas antes de irte a la cama, ya que retrasará tu centro del sueño y te levantarás cansado (consulta el capítulo 10 sobre a qué hora es conveniente la actividad física).

A continuación, se incluye una tabla con consejos prácticos para facilitar y mejorar el sueño.

Consejos prácticos para mejorar el sueño

Qué no debes hacer

Qué debes hacer

No cambies mucho tus horarios de sueño entre los diferentes días de la semana

Intenta ir a la cama y levantarte siempre a la misma hora

No utilices el ordenador, la tableta o el móvil en tu dormitorio

Utiliza tu dormitorio solo para dormir o tener vida sexual

No te enfades ni discutas justo antes de irte a la cama

Antes de acostarte, trata de tener conversaciones relajadas, escuchar música suave, o leer un libro

No hagas ejercicio dos horas antes de irte a la cama

Haz ejercicio regular cada día, preferiblemente por la mañana

No tomes cafeína por la tarde o por la noche

Sal a la calle y exponte a la luz diurna natural cada día

No tomes alcohol para ayudarte a dormir

Ten tu dormitorio a una temperatura fresca

No te vayas a la cama ni demasiado hambriento ni demasiado lleno

Procura aislar tu habitación de los ruidos, o duerme con tapones si es preciso

No compres ni tomes pastillas para dormir sin receta; debes consultar antes a tu médico

Ten la habitación completamente a oscuras, con persianas o cortinas herméticas. Lleva siempre un antifaz en tus viajes: ¡no sabes qué te vas a encontrar!

No compartas las pastillas de dormir de otra persona

Mantén los pies y las manos calientes; una buena alternativa es usar patucos en invierno

No duermas siestas de más de media hora diaria

Duerme una siesta corta, de unos veinte minutos

No uses luces blancas e intensas por la noche, en tu habitación

Mantén las luces tenues durante las dos horas anteriores a irte a la cama

Trata de no preocuparte por no poder dormir

Haz algo relajante antes de acostarte: ejercicios de relajación, meditación, un baño caliente, o una bebida caliente sin cafeína

No te dejes presionar por otros sobre las horas que debes o no dormir

Escucha a tu cuerpo sobre el número de horas que has de dormir

APLICA LA CRONOBIOLOGÍA A TU VIDA

Usa un cuaderno para hacer estos ejercicios

1.  ¿Qué tipo de «dormidor» eres tú? Cuando eres libre de levantarte a la hora que quieras, ¿con cuántas horas de sueño te levantas descansado?

  Dormidor corto: menos de 7 horas.

  Dormidor intermedio: de 7 a 9 horas.

  Dormidor largo: más de 10 horas.

2.  Tienes la almohada recomendada para tu forma de dormir?

  Sí.

  No.

3.  Presta atención a los olores y aromas que hay en tu cuarto cuando te vas a dormir.[2]

  Huele bien.

  Huele regular.

  Huele mal.

4.  Respecto a la temperatura de tu cuarto...[3]

  Hace frío.

  Hace calor.

  Hay una temperatura agradable.

5.  ¿Sueles tener conversaciones estresantes antes de ir a la cama?

  Sí.

  No.

  A veces.

6.  ¿Usas la tableta y/o el móvil en la cama?

  Sí.

  No.

  A veces.

7.  Mira en la tabla de la página 107 y calcula cuánta cafeína tomas habitualmente en un día.

  Menos de 100 mg/día.

  Entre 100 y 250 mg/día.

  Más de 250 mg/día.

8.  ¿Tomas habitualmente cafeína después de las cuatro de la tarde?

  Sí.

  No.

  A veces.

9.  ¿Practicas ejercicio durante las dos horas antes de irte a la cama?

  Sí.

  No.

  A veces.

10.  ¿Tomas alcohol por las noches? Calcula, según el número de copas, cuánto tarda en metabolizarse.

–  Número de copas: .....

–  A qué hora te vas a la cama: .....

–  A qué hora se termina de metabolizar el alcohol: .....

Las noches que has ingerido alcohol, a partir de esa hora, ¿tienes alteraciones en el sueño?

  Sí.

  No.

  A veces.

11.  ¿Tomas melatonina?

  Sí.

  No.

  A veces.

12.  Si tu respuesta anterior es afirmativa, ¿tomas melatonina a la hora adecuada?

  Sí.

  No.

  A veces.

13.  ¿Crees que, en tu caso, es aconsejable el consumo de melatonina?

  Sí.

  No.

  A veces.

5

Cómo afecta a tu salud dormir mal

Este mes estoy durmiendo muy mal; con seguridad, tengo un problema de estrés. De hecho, el mes pasado, que estaba relajada, ya que eran las vacaciones de Navidad, dormía como una niña. Me acostaba sobre las doce de la noche, y había mañanas que me levantaba a las diez. Estas vacaciones me han servido para recuperarme y he regresado al trabajo repleta de energía. Sin embargo, ahora vuelvo a tener problemas de sueño. Por la noche, después del trabajo, llego muerta a casa. En cuanto pillo la cama, me duermo. No llego a tener ni siquiera los veintitrés minutos de latencia de sueño. Y diréis: «Pues qué suerte». Pero no, cada noche me despierto a las cinco de la mañana y ya no me puedo dormir. Entonces aprovecho y me pongo a escribir este libro. Pero claro, empezar la mañana tan temprano hace que el círculo se repita y que la situación se agrave, pues cada día estoy más cansada. Me levanto nerviosa, irascible, me cunde poco en el trabajo, y además tengo ojeras, noto que mi pelo está estropajoso y tengo los ojos rojos. ¡Vamos, que estoy hecha un cuadro!

Entiendo que, aunque la edad y la menopausia deben estar influyendo en ese despertar natural tan temprano, el estrés agudiza esta situación. Es cierto que mi reloj biológico, un poco envejecido, da la señal de despertar demasiado temprano, pero cuando estoy de vacaciones casi no soy consciente. Sin embargo, estas semanas en las que siento la presión por terminar este libro, el estrés entra en juego, y hace que cuando mi reloj biológico me despierta, no me pueda dormir. Empiezo a pensar y se me ponen los ojos como platos. La combinación de ambos fenómenos es lo que me está fastidiando.

Además, noto que estoy engordando. Como me siento cansada al levantarme, no estoy yendo al gimnasio cuando debiera; cojo el ascensor en vez de bajar las escaleras desde el segundo piso en el que vivo; hago mis comidas de manera desordenada, pues no tengo ganas de prepararme ensaladas o guisos, y prefiero hacer un bocadillo rápido, y a veces ataco la nevera. Hasta me cuesta más leer una novela, ya que me resulta más fácil revisar los mensajes de WhatsApp de mi móvil o ver un programa en la televisión de esos que te permiten no pensar.

Y es que «dormir poco engorda»

Con esta historia personal, salvando las distancias, te he descrito lo que nos sucede a muchos de nosotros, y es que dormir poco o dormir mal hace que engordemos. Fíjate en que desde los años sesenta hasta ahora hemos acortado el tiempo de sueño en casi dos horas (de las nueve horas que se dormía entonces, a las siete horas de media que se duerme ahora). De forma paralela a este acortamiento del sueño, la sociedad ha ido engordando. Se sabe que esta pérdida de sueño crónica desempeña un papel relevante en esa epidemia mundial que es la obesidad.

Esto sucede porque cuando dormimos un número de horas insuficiente...

Comemos más

Un estudio realizado por Eve Van Cauter en su laboratorio de la Universidad de Northwestern (Chicago) demostró que la falta de sueño hace que se ingieran hasta trescientas kilocalorías más al día.

El experimento consistía en despertar a los participantes tres horas antes de su hora habitual. Al día siguiente, durante la mañana, se les dejaba en una habitación donde podían ver la tele, leer, escuchar música y —‌lo más importante— tenían acceso a alimentos ricos y calóricos, como bollos, galletas, cereales, patatas fritas, etc., sin que nadie los observara. Otra noche hacían lo mismo, pero esta vez les permitían dormir todas las horas que necesitaran. Lo que se observó es que cuando dormían menos de lo necesario, comían más y elegían peores alimentos, más calóricos y de menor valor nutricional.

Eve Van Cauter es una de las científicas del mundo de la cronobiología que más admiro. Holandesa, pero afincada en Chicago, quizá sea la investigadora que más ha estudiado los efectos metabólicos de la falta de sueño en humanos.

Posteriormente, otra mujer holandesa, Gerda Pot, amiga mía, y que en estos momentos es autora sénior del Diabetes & Nutritional Sciences Division at King’s College de Londres, ha realizado un metaanálisis uniendo los resultados de once estudios con 172 participantes, y ha llegado a la misma conclusión que Eve: que aquellos que duermen un número insuficiente de horas (entre tres y cinco menos de lo habitual) llegan a comer al día siguiente unas 385 calorías más que aquellos que duermen más de siete horas al día.

Piensa que unas trescientas kilocalorías al día suponen tres mil cada diez días. Teniendo en cuenta que siete mil kilocalorías de más se traducen en un kilo de peso corporal añadido, si dormimos mal durante un mes, podemos engordar de media un kilo y medio. ¡Imagina, si duermes mal habitualmente, en un año podrías engordar hasta dieciocho kilos!

Estos dos trabajos, que abordan el tema con estudios experimentales diferentes, llegan a una conclusión semejante: cuando dormimos poco, comemos más.

Nos movemos menos

Estudios realizados por mi equipo de investigación con niños y adolescentes (véase la figura 13) también muestran que los niños que duermen menos de ocho horas al día están más gorditos. Y es que además de que comen más y peor —‌ya que toman menos frutas y verduras, y sin embargo consumen más pizzas, hamburguesas y patatas fritas—, también se mueven menos: cuando se les puso un reloj que medía su actividad física en la muñeca, pudimos comprobar que aquellos que dormían menos, pasaban más tiempo inactivos, estaban más horas al día viendo la televisión o jugando con tabletas y móviles, pues se sentían cansados, sin fuerza para ir a correr o para participar en actividades deportivas. Cuando medimos sus hormonas, observamos que la ghrelina —‌la hormona que aumenta el apetito— mostraba índices elevados en estos niños, mientras que los de la leptina —‌que quita el hambre— estaban disminuidos.

Si quieres saber más acerca de este estudio, consulta este enlace: <www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21792170>.

Una explicación fisiológica

La falta de sueño provoca un incremento del sistema endocannabinoide, que aumenta las ganas de comer. Tal y como reconocieron los participantes de algunos de estos estudios, aumentó su sensación de hambre y el apetito, especialmente por alimentos ricos en grasa (embutidos, natas...). También se ha demostrado el efecto contrario, y es que cuando se duerme más tiempo, disminuye el apetito y el deseo de alimentos grasos y azucarados.

Figura 13. Relación entre sueño y obesidad.

Además, la restricción del sueño, sobre todo del sueño no REM de onda lenta, altera el apetito, nos hace más hambrientos y nos lleva a comer más, sobre todo dulces. Varias investigaciones han abordado la relación entre la falta de sueño y el hambre, entre el apetito y las hormonas que provocan estas sensaciones, como la ghrelina y la leptina. En un estudio de laboratorio con doce jóvenes de veintidós años, la falta de sueño se ha visto relacionada también con un incremento del hambre en un 24 %, sobre todo de alimentos ricos en azúcares y grasas, con un aumento del 28 % de la ghrelina y con una disminución en leptina (18 % menos de lo normal). Lo mismo se ha observado en un estudio poblacional realizado con 1.024 estadounidenses de entre treinta y sesenta años: en este caso, los índices de leptina bajaban y la ghrelina subía un 15 % cuando se dormía cinco horas o menos.

Con la obesidad se produce un aplanamiento de los ritmos diarios de los corticoides, una de las hormonas circadianas más importantes de nuestra fisiología. Así, mientras que en un individuo sano, los niveles de corticoides por la mañana son muy elevados con el fin de aumentar el apetito y la actividad del individuo y prepararlo para la dura actividad diurna, por la noche estos valores disminuyen para prepararle para el sueño.

Con la obesidad, estos ritmos se aplanan. El individuo obeso se levanta cansado y se acuesta nervioso, lo que afecta en definitiva a su comportamiento, a su ingesta, a la acumulación de grasa y a su salud.

Figura 14.  Relación entre obesidad y estrés, aquellas personas que padecen obesidad tienen un ritmo de cortisol aplanado.

En resumen, como las cronobiólogas Eve Van Cauter y Kristen Knutson han establecido en su artículo «Sleep and the epidemic of obesity in children and adults» («El sueño y la epidemia de obesidad en niños y adultos»), la falta de sueño puede afectar al balance energético y, como resultado, influir en la ganancia de peso. Este hecho sucede mediante tres mecanismos diferentes: en primer lugar, por el aumento del apetito; en segundo lugar, porque al aumentar el período de vigilia se tiene más tiempo para comer; y finalmente, porque la falta de sueño da lugar a una disminución del gasto energético, ya que se está más cansado. Además, estas autoras describen que el aumento de peso puede ocasionar una resistencia a la insulina, condición que promueve una mayor adiposidad.

La leptina, la ghrelina y el neuropéptido: un triángulo amoroso

Actualmente, sabemos que cuando estamos un tiempo sin comer voluntaria o involuntariamente, el cerebro aumenta la producción de uno de los péptidos más abundantes en el cerebro: el neuropéptido Y (NPY), que estimula nuestro apetito y, por tanto, nos predispone a engordar.

Se ha demostrado que aquellas ratas de experimentación a las que se les ha administrado NPY llegan a comer hasta trescientas veces más. Bueno, pues cuando dormimos poco se incrementa la producción de NPY. Por ejemplo, se ha visto que cuando ratas de laboratorio duermen cinco horas menos de su sueño habitual, aumenta el NPY y tienen más hambre, y al comer más... engordan.

En clase me gusta explicar cómo funciona el NPY comparándolo con un triángulo amoroso. Prepárate, porque es una historia muy machista, parece sacada de una de esas películas de Ozores, que se hacían en Benidorm en los años setenta del siglo pasado. El NPY es el gran señor que vive en su castillo, que es el núcleo arcuato del hipotálamo. A este péptido le pasa lo que le sucede a muchos hombres que se sienten poderosos, que en realidad están dominados por mujeres. En este caso, «una» es la leptina, que se produce en nuestro tejido adiposo, en nuestra grasa corporal, y es su esposa fiel. La leptina lo calma, lo tranquiliza, pero a veces también lo inhibe. La «otra», la amante, se llama ghrelina. Vive en el estómago, es muy potente y atractiva, tiene loco al NPY, lo estimula, lo excita, y consigue que este se libere y se exprese con su máxima potencia.

El resultado de este triángulo es que si gana la leptina, es decir, la esposa fiel, el NPY se inhibe, y dejamos de tener hambre, estamos saciados. Sin embargo, si es la ghrelina quien gana la batalla, entonces el NPY estará sobreexpresado y tendremos un hambre atroz. Los estudios científicos muestran que, si dormimos poco, gana la ghrelina, la amante, con lo que tendremos más hambre y comeremos más. Pero si dormimos suficiente, entonces gana la leptina. Así suceden las cosas en el interior de nuestro organismo, como en una película española de los setenta.

Si quieres saber más de esta historia «de amor» entre la leptina, la ghrelina y el neuropéptido, consulta este enlace: <http://etableros.com/farmacologia/nutricion/apuntes/files/6v3.pdf>.

Además, el estrés engorda

Dormir poco hace que nos sintamos mucho más estresados, y el estrés en sí mismo engorda a muchas personas. El estrés es capaz de aumentar la secreción de NPY por parte de nuestro cerebro, lo que explica que cuando estamos nerviosos o angustiados generalmente tengamos más apetito y comamos más.

Además, cuando estamos estresados también se produce un aumento de cortisol y se altera su ritmo diario, se aplana, deja de haber diferencias entre el cortisol matutino, que debería ser más elevado, y el nocturno, que debería ser hasta seis veces más bajo para ayudarnos a dormir. Como consecuencia, se engorda. Y, ¿sabes qué?, que desgraciadamente esos kilos de más se concentran principalmente en la barriga.

Este aplanamiento de los ritmos de cortisol, propio de la cronodisrupción, hace que tendamos a levantarnos cansados, sin energía y sin apetito, mientras que por la noche estamos acelerados, nos cuesta conciliar el sueño, y además tenemos hambre, ganas de comer especialmente alimentos ricos en carbohidratos simples, como son los dulces, los chocolates o los productos de bollería.

Esto sucede porque en nuestro hipotálamo se activa un tipo de receptores a glucocorticoides, los de tipo 2, que dan lugar a un hambre específica: las «ganas de dulce». Estos receptores se encuentran localizados sobre todo en la grasa de la barriga, en especial en la grasa visceral, la que hay alrededor del hígado, el páncreas, etc. De esta manera, cuando tenemos estrés, estos receptores de corticoides tipo 2 de la barriga se activan y tendemos a acumular grasa en esas zonas de nuestro cuerpo.

La activación de los receptores a glucocorticoides de tipo 2 explica que muchas personas estresadas acumulen grasa alrededor del abdomen.

El estrés es inespecífico

Una característica única del estrés es que este es inespecífico. Esto significa que nuestro organismo reacciona igual ante distintas situaciones de estrés, independientemente de la gravedad de la situación que lo provoca. Por ejemplo, los estudios realizados por nuestro grupo de investigación con mujeres de cuarenta a cincuenta años de una zona mediterránea de España mostraron un grado de estrés semejante al que presentaban las mujeres cuyos hijos morían en la guerra (ver figura 14, situación de estrés extremo). Sin embargo, las mujeres de la muestra eran, en general, amas de casa, no tenían cargos importantes, ni fuertes responsabilidades laborales, nadie hubiera dicho que iban a tener alteraciones del cortisol tan graves.

Y es que una simple llamada telefónica, llegar tarde a recoger a tu hijo o a tu nieto del colegio, un grito de tu jefe o un virus en tu ordenador pueden disparar en tu organismo el «gatillo» del estrés y producir alteraciones fisiológicas extremas. Seguramente, esta situación se encauzaría por sí sola, sin necesidad de este esfuerzo fisiológico, pero nuestro cuerpo no lo sabe. Nuestro organismo no distingue entre el peligro de ser comidos por un león, o atacados por un oso o un pequeño susto pasajero, como podría ser perder las llaves de casa.

El control de la mente es fundamental para frenar estas continuas señales de alerta que, cuando se repiten, producen deterioros en el organismo y alteraciones importantes en la salud circadiana.

La falta de sueño y la diabetes

Otros trabajos muestran la asociación entre la duración del sueño y el riesgo metabólico. Diversos estudios clínicos muestran que en los sujetos saludables que restringen a cuatro horas la duración del sueño durante seis noches consecutivas, se produce una alteración en el funcionamiento de la insulina, la hormona que se encarga de que el azúcar de la sangre entre en nuestras células. Al ser la insulina menos eficaz, hay un aumento de la glucosa en sangre y a la larga podemos padecer diabetes. Las concentraciones elevadas de azúcar en sangre dañan los vasos sanguíneos, y a veces dañan el riñón, los ojos, la función nerviosa, etc.

La grasa «necesita dormir»

Otro estudio de Eve Van Cauter, realizado en tejido adiposo de pacientes con obesidad severa, demostró que aquellos que dormían poco tenían una insulina menos eficaz, por lo que les costaba más incorporar la glucosa al tejido adiposo. Para compensar este «fallo» se secretaba mucha más insulina y se producían «picos de insulina», que hacen que se engorde más y que a la larga se produzca un agotamiento del páncreas. A este fenómeno se le llama resistencia a la insulina.

Nuestros trabajos en la Universidad de Murcia, realizados durante la tesis doctoral de María Paz Carrasco Benso, muestran resultados semejantes. Cogimos grasa durante la operación de diecinueve sujetos y la cultivamos en placas de Petri, en el laboratorio. Vimos que la acción de la insulina en el tejido adiposo presentaba unos ritmos diarios, y que esta acción alcanzaba su máxima eficacia a las doce del mediodía. Bueno, pues la eficacia de la insulina y los ritmos diarios de esta hormona se estropeaban conforme se acortaba el sueño de los pacientes, y eran especialmente desastrosos en aquellos que dormían menos de seis horas.

Nuestra investigación demuestra que dormir poco puede producir diabetes a largo plazo. Si eres diabético, debes tener un horario de sueño constante y de duración suficiente. Si no, se alterarán tus ritmos de insulina, y esta «funcionará» peor.

Dormir poco baja las defensas

Si tienes que vacunarte contra la gripe, recuerda que el efecto de la vacuna será mucho menor si no has dormido lo suficiente.

Sorprendente, ¿verdad? Pero es así, tal y como se deduce de un estudio que se realizó para analizar el efecto de la vacuna frente al virus de la gripe en dos grupos de personas con diferentes horarios de sueño: el grupo al que se le permitió dormir solo cuatro horas por noche tuvo menos de la mitad de anticuerpos protectores frente al virus que el grupo que durmió al menos siete horas.

Resultados semejantes se encontraron en la respuesta a la vacuna contra la hepatitis A, cuyo efecto fue casi nulo entre aquellos que durmieron poco durante las noches anteriores al pinchazo.

Y es que la falta de sueño produce lo que vulgarmente se llama defensas bajas. Esto se debe a que tu sistema inmune, que sirve para protegerte de las infecciones, es decir, de los virus o bacterias, está deprimido cuando se duerme poco.

Los conocimientos sobre el papel que cumple el sueño sobre el sistema inmunitario son muy novedosos, ya que su estudio ha comenzado hace relativamente poco tiempo. Dormir un número insuficiente de horas parece que aumenta la producción de una serie de marcadores de inflamación, como las interleukinas 6, el TNF alfa, o la proteína C reactiva. Cuando aumentan estos factores, también aumenta el riesgo de sufrir un infarto y de padecer diabetes.

Además, dormir poco hace que disminuya el número de glóbulos blancos que tenemos en sangre. Recuerda que los glóbulos blancos son células que se comen literalmente a las bacterias, protegiéndonos de las infecciones.

Hace poco me quedé impactada al ver una foto que mostraba cómo una bacteria estaba siendo fagocitada por un neutrófilo (un tipo de glóbulo blanco redondo como un globo). Si quieres verla, busca en Wikipedia «sistema inmune» y te la encontrarás: <https://es.wikipedia.org/wiki/Sistema_inmunitario>.

Sabías que...

El sistema inmune incluye el conjunto de estructuras y de procesos biológicos que suceden en el interior de un organismo, permitiéndole mantener un equilibrio interno frente a las agresiones externas, ya sean de naturaleza biológica —‌como los agentes patógenos, bacterias y virus— o físico-químicas —‌como los contaminantes o las radiaciones—. El sistema inmune también protege frente a agresiones internas, como las células cancerosas.

El hecho de que la falta de sueño baje las defensas tiene especial importancia entre aquellos que ingresan en un hospital. Si has estado ingresado o has acompañado a algún familiar enfermo, habrás notado que en el entorno hospitalario es difícil dormir bien. Y es que los procesos rutinarios, como la toma de la temperatura, los análisis de sangre, los cambios en la medicación, etc., suelen hacerse a altas horas de la noche, o muy temprano por la mañana. Además, la luz de los hospitales, tanto en la habitación como en los pasillos, suele ser muy blanca, de espectro azulado, que como ya hemos explicado en capítulos anteriores inhibe la producción de melatonina, la hormona de la noche. Esto, unido a los ruidos que a menudo producen otros pacientes con los que se comparte planta o habitación, hace que, en general, en los hospitales el paciente duerma un número insuficiente de horas y que el sueño sea de poca calidad, con muchas interrupciones. Esto afecta no solo al enfermo, sino también a su acompañante, por lo que ambos suelen tener las defensas bajas.

Qué contradicción, ¿verdad? Es en el hospital, al que vamos para curarnos, donde somos más vulnerables a las infecciones. La falta de sueño baja nuestras defensas y, encima, en el entorno hospitalario circulan muchos agentes patógenos. Este es uno de los grandes problemas de los hospitales en la actualidad.

Nuestras investigaciones con niños

Las defensas de los niños y adolescentes que duermen poco también bajan, tal y como mostramos en un estudio publicado junto con Fátima Pérez de Heredia, mi primera doctoranda, y ahora profesora en Liverpool John Moores University. En esta investigación, que se realizó con una población de 933 niños y adolescentes de siete países europeos, incluido España (Estudio Helena), observamos que aquellos que dormían más de ocho horas tenían un sistema inmune potente y saludable. Sin embargo, los chicos y chicas que dormían poco, menos de ocho horas, tenían aumentados los factores de inflamación, como las interleucinas 4, el TNF alfa, y además tenían menos glóbulos blancos. También presentaban valores de cortisol bajos por la mañana, por lo que se levantaban cansados, con menos capacidad de afrontar el día que los niños que dormían un número suficiente de horas.

Si quieres saber más, entra en este enlace: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25156749>.

La falta de sueño y el sexo

¿Estás demasiado cansado y somnoliento para tener sexo? Siempre que escuchamos a psicólogos, expertos en mindfulness o coaching, o cuando leemos libros de autoayuda escritos por personas que dicen ser felices, todos ellos tienen algo en común: suelen disfrutar de su vida sexual y también suelen hacer deporte o practicar ejercicio. No es que practicar sexo y ejercicio vaya siempre de la mano, pero estos dos componentes tienen conexión directa con tu estado de ánimo, con tu psicología y con tu vitalidad. Además, los dos están muy vinculados al sueño.

Nos preocupa todo aquello que pueda fastidiar nuestra vida sexual. Hace años fue muy comentado un estudio en el que se demostraba que aquellas parejas que tenían un televisor en el dormitorio practicaban menos sexo. Aunque este estudio fue muy polémico, y parece que los resultados fueron dispares, lo que sí sabemos con certeza es que la falta de sueño hace que hagamos menos el amor. Según la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos, aproximadamente una cuarta parte de las parejas americanas admite estar tan cansada, tan somnolienta cuando llega la noche, que pierde el interés por hacer el amor.

¡Cuántas parejas han separado sus camas, o incluso se han ido a dormir a habitaciones diferentes porque uno de ellos ronca, o se mueve mucho en la cama y no deja dormir al otro! Aunque este sea tu caso, te recomiendo que no cambies de habitación, ya que la intimidad, el contacto y dormir juntos promueve y facilita tu vida sexual y, por supuesto, tu vida de pareja.

Te preguntarás por qué la falta de sueño puede fastidiar la vida sexual. Generalmente, son los estímulos externos y también los internos, como nuestros pensamientos, los que disparan la cascada de hormonas —‌testosterona y estrógenos— que da lugar al impulso sexual. Gracias a esta cascada, se producen unos cambios físicos en nuestro cuerpo —‌como el aumento de la presión arterial, el aceleramiento del corazón, el incremento de la tensión de los músculos...— y se disparan los neuropéptidos cerebrales que hacen que tu actividad sexual comience. Esta sucesión de fenómenos es característica del hombre, en el que el impulso sexual es eminentemente físico.

Sin embargo, en el caso de las mujeres no es tan simple. Sentir un impulso sexual es tremendamente complicado, implica cambios en toda la biología femenina y además depende de otros factores, como la calidad de la relación de pareja, la edad, la salud emocional, la medicación que estemos tomando y la actitud frente al sexo. Cualquiera de estos factores, o una combinación de ellos, puede influir en el impulso sexual de la mujer.

Para más complicación, la excitación sexual es diferente al impulso sexual. La excitación es la capacidad de hacer que tu cuerpo esté preparado para tener sexo. Puedes tener el impulso sexual, pero no la capacidad de excitarte. Entre un 30 % y un 40 % de las mujeres reconoce tener un bajo impulso sexual, y muchas veces este se acompaña de falta de sueño.

¿Por qué la falta de sueño disminuye el impulso sexual, especialmente en mujeres?

1)   Cuando no se duerme lo suficiente, aumentan el mal humor, la depresión y la ansiedad.

2)   Dormir poco hace que nuestro proceso de pensamiento se enlentezca, por lo que mentalmente estaremos menos preparados para estimularnos sexualmente.

3)   Dormir poco hace que el tiempo de reacción se alargue, de forma que, aunque tengamos el impulso sexual, nos cuesta más alcanzar la excitación.

4)   La falta de sueño aumenta el estrés, lo que conlleva una menor disposición para practicar el sexo. Estamos irascibles y menos predispuestos.

5)   Además, en el caso de algunos hombres, la falta de sueño produce disfunción eréctil.

Para colmo, si nuestro compañero o compañera ronca y acabamos durmiendo solos, la separación disminuye mucho la probabilidad de hacer el amor. ¡No en vano, un 60 % de los participantes de un estudio realizado por la Asociación del Sueño inglesa confesó que practicaría más el sexo si su pareja no roncara!

Y el sexo, ¿cómo afecta al sueño?

El sexo, definitivamente, afecta al hombre y a la mujer de forma diferente en todo, y en especial en el sueño, lo que hace que nuestro comportamiento después del orgasmo sea diferente.

¿Te suena este discurso? «Después del orgasmo, él se vuelve frío, distante, está como ausente. Encima, muchas veces se queda dormido. Sin embargo, yo estoy preparada para hablar de lo divino y de lo humano, tengo ganas de hablar con él, estoy activa, podría irme a correr, estoy preparada para bailar. Además, necesito cariño, me gustaría que me abrazara, que me mimara, que me dijera que me quiere, que me ama. Sin embargo, lo que me encuentro son sus ronquidos. Entonces me siento en la cama y veo cómo duerme. ¡Es tan frustrante! A veces me pongo la tele, y entonces, con el sonido, él abre un ojo con dificultad y me dice: “¿Qué haces todavía despierta?”. ¡Uf! Me dan ganas de matarle.»

Antes de matarle, sigue leyendo y entenderás que no es que no te quiera, que todo se debe a que tenemos una fisiología diferente. De nuevo, la culpa de todo la tienen las hormonas.

Cuando la mujer se acerca al orgasmo, aumenta la producción de hormonas y sustancias químicas en su cerebro, entre ellas la oxitocina, también llamada hormona de las caricias u hormona del abrazo. También aumenta la noradrenalina, que es la hormona del estado de alerta. Esto hace que la mujer busque el contacto social, el cariño, y que también se sienta muy activa.

Además, el tiempo que una mujer tarda en alcanzar el orgasmo suele ser mayor que en el hombre, por lo que cuando ella está empezando, él ya está en la bajada de la rampa. Y los niveles de excitación de la mujer están elevados durante más tiempo, por lo que puede tener múltiples orgasmos. Pero esto también interfiere con su capacidad de dormir, ya que la excitación sexual en general dificulta el sueño.

Por su parte, los hombres presentan niveles de testosterona tan elevados que enmascaran su oxitocina. La testosterona es una hormona que se asocia con la agresividad; esto explica que las mujeres quieran ser abrazadas después de hacer el amor y a los hombres no les apetezca, ni se les ocurra.

Durante la fase REM del sueño se produce una mayor excitación sexual; por eso, como el sueño final de la noche suele ser el REM, solemos tener deseos sexuales a primera hora de la madrugada. Coincide además con que es en este momento del día cuando los hombres tienen la testosterona elevada, por lo que, en general, ellos se suelen despertar con deseo sexual.

¿Por qué tenemos ojeras, ojos rojos y se nos cae el pelo cuando dormimos poco?

Las ojeras son típicas de la falta de sueño. La piel que rodea nuestros ojos es la más fina del cuerpo, tanto que es casi transparente. La ojera, esa sombra negra, es sangre circulante que se acumula en los tejidos blandos, debajo de la piel. Debido a que la falta de sueño afecta a la circulación de la sangre, se cree que las ojeras son consecuencia de fallos en la circulación.

Lo mismo sucede con los ojos rojos. Cuando los párpados están abiertos durante muchas horas, los ojos pueden secarse e irritarse. Necesitamos cerrar los ojos para evitar esta irritación al menos cinco horas al día para que se «repongan» del esfuerzo realizado. También la palidez del rostro denota falta de sueño, ya que dormir poco disminuye la circulación periférica dando a la piel ese tono blanco.

El cabello también se resiente. Puedes tener un pelo poco saludable debido a esta disminución en la circulación de la sangre. A esto se suma que no dormir causa un estrés a nuestras células capilares, estas se dañan y hay más propensión a la caída del cabello.

Si quieres evitar todos estos problemas, ya sabes lo que tienes que hacer: trata de aplicar las recomendaciones del capítulo anterior y trabaja para dormir mejor. Serás más feliz, sin duda.

APLICA LA CRONOBIOLOGÍA A TU VIDA

Usa un cuaderno para hacer estos ejercicios

1.  Une con flechas para formar frases correctas.

La leptina...

... se asocia con la excitación sexual.

La ghrelina...

... baja nuestras defensas.

El estrés...

... aumenta el apetito.

La falta de sueño...

... es una hormona propia de las mujeres, que se conoce como hormona de las caricias.

La oxitocina...

... disminuye el hambre.

El último sueño REM...

... engorda.

6

La siesta

Aquellas semanas en las que me despierto a las cinco de la madrugada, cuando llega el fin de semana aprovecho y duermo. Lo sorprendente es que después de la siesta larga que hago el sábado, duermo bien por la noche. Es una siesta que dura más de una hora; de esta manera me recupero durante el fin de semana y vuelvo a empezar cargada de energía el lunes. Y es que yo, cuando puedo —‌solo los fines de semana—, duermo la siesta.

Gabriel, mi marido, come todos los días en casa y duerme una siesta corta de no más de treinta minutos, que le permite coger fuerza para seguir la jornada de trabajo por la tarde. Siempre me he reído de él por esto, ya que durante los veintiocho años que llevamos casados, se pone los documentales de La 2 sobre naturaleza, y nunca los ve terminar. En los diez primeros minutos de «selva» ya está dormido. Por eso no le molesta ver el mismo una y otra vez..., siempre le parecen nuevos.

Cuando voy a Boston cada año, en mi departamento hay varios colegas investigadores asiáticos. A menudo observo que, sobre las tres de la tarde, cruzan los brazos sobre la mesa del despacho, apoyan la cabeza y echan una cabezadita de no más de quince minutos. Después, siguen trabajando como si nada hubiera pasado.

Estos casos representan los tres tipos de siesta más frecuentes:

1)  La siesta larga de sesenta a noventa minutos, llamada siesta restauradora. Al ser larga, cubre todo el ciclo del sueño. Suele durar unos cincuenta minutos (el tiempo restante es el que se tarda en alcanzar el sueño). Es la siesta más rejuvenecedora y podría ser aconsejable en algunas situaciones. Pero tiene una pega importante, y es que puede despistar a tu reloj circadiano, haciéndole creer que es de noche. Es mi siesta del fin de semana.

2)  La siesta corta de veinte minutos, a la que se añaden los diez minutos más precisos para alcanzar el sueño. Con ella se alcanza la fase 1 del sueño no REM, que dura unos seis minutos, y la fase 2, por lo que hay un proceso de restauración leve. Es la siesta de mi marido Gabriel.

3)  La cabezadita después del café de sobremesa, en una posición reclinada, en una silla o en un sillón. Habitualmente dura menos de veinte minutos, ya que nos despertamos en el momento en que la cafeína hace su efecto. Es la siesta de mis colegas asiáticos de Harvard.

Las investigaciones demuestran...

Tras un año contactando con pacientes del Centro de Nutrición Garaulet por teléfono y gracias a la paciencia y al trabajo de Beatriz Vera y de Vladyslav Nestertsov, comprobamos que de 2.715 personas encuestadas, el 40 % duerme siesta al menos tres veces por semana, mientras que un 60 % no lo hace. Entre las personas que duermen siesta, un 80 % lo hace en el sofá y un 20 % en la cama.

Winston Churchill, que organizaba sus reuniones de trabajo alrededor de la siesta, decía que dormía siesta en la cama, con pijama y todo, y que de esa manera aprovechaba después más el tiempo.

La siesta es restauradora

El tema de la siesta es polémico. Hasta hace un tiempo se creía que en los países mediterráneos dormíamos siesta porque éramos más vagos, menos eficaces. Sin embargo, se sabe que en estos mismos países el riesgo cardiovascular ha sido siempre menor. En España, en los años ochenta, llegamos a tener un riesgo cardiovascular seis veces menor que en los países nórdicos, y tres veces menor que en Inglaterra, por ejemplo. Es cierto que la famosa dieta mediterránea ha influido mucho en estos resultados, pero además hay otros hábitos que colaboran en este menor riesgo cardiovascular, y la costumbre de dormir la siesta es uno de ellos.

Se ha comprobado que la siesta puede beneficiar muchos aspectos vitales, disminuye el riesgo de padecer enfermedades de corazón, ayuda a reducir el estrés, puede aumentar la productividad e incluso puede rejuvenecer el aspecto. Y es que las personas que duermen siesta tienen una mayor actividad mental durante el día, que se mantiene elevada durante más tiempo por la tarde y la noche.

Estudios realizados en laboratorio, en los que se pone a un individuo a resolver complejos problemas matemáticos en dos situaciones distintas —‌con y sin siesta—, muestran que una misma persona tiene mayor capacidad para resolver problemas después de dormir la siesta, ya que estos minutos de sueño en la mitad del día ayudan a consolidar en las neuronas la información aprendida durante la mañana.

¿Cuándo dormir una siesta corta?

Si haces siesta porque no dormiste lo suficiente la noche anterior y necesitas estar despejado en el trabajo, lo que te hace falta es una siesta de veinte minutos, más los diez minutos precisos para conciliar el sueño, por ejemplo, de once y media a doce de la mañana; esta es la llamada siesta del borrego. Cuando te despiertes, lávate la cara con agua fría. También puedes probar simplemente a echar una cabezadita.

También es frecuente que te entre sueño a las ocho horas de haberte levantado, que en España suele coincidir con las cuatro de la tarde, nuestra hora habitual para la siesta. Si tienes oportunidad, duerme unos veinte minutos. Si estás en el trabajo y tienes jornada continua, puedes aplicar la técnica de mis colegas de Harvard, una cabezadita corta: aunque sea encima de tu escritorio, puede ser restauradora. Si no puedes hacer ninguna de estas dos cosas, procura dar un paseo corto por la calle, y que te dé la luz solar para despejarte, esto te ayudará a superar ese momento del día en el que tu reloj circadiano te hace estar más adormecido.

Los resultados de nuestras investigaciones demuestran que los que duermen siesta corta son más matutinos que aquellos que duermen la siesta larga, que suelen ser más vespertinos, más nocturnos.

Es importante que no hagas siesta pasadas las doce horas de tu centro del sueño. Es decir, si tu centro del sueño es a las cuatro de la mañana, échate la siesta a las cuatro de la tarde, pero no después de las cinco. Entonces retrasarás el sueño y harás que tus ritmos circadianos se modifiquen, lo que dificultará el sueño nocturno.

Diversos estudios científicos muestran que una siesta corta de veinte minutos, ocho horas después de levantarse, ayuda a estar más activo y alerta que quedarse veinte minutos más en la cama por la mañana.

Lo importante para que la siesta corta sea restauradora es que no se quede en la fase 1 del sueño no REM, sino que alcance y termine la fase 2. La fase 1 puede durar de uno a diez minutos, pero no aporta ninguna restauración, mientras que la fase 2 dura unos veinte minutos. Entendemos que con una siesta corta se pueden cubrir ambas fases, pero además contamos con investigaciones que muestran que con que lleguemos a dormir tres minutos de la fase 2, ya se produce el efecto restaurador.

¡Recuerda! Si cumples los tiempos, te levantarás fresco y dispuesto a seguir con tus actividades de la tarde; por eso también funciona una cabezadita, aunque sea encima del teclado del ordenador.

¿Cuándo se aconseja una siesta larga?

Los expertos aseguran que la siesta no debe prolongarse más de media hora, ya que más tiempo puede provocar alteraciones del reloj biológico, inercia del sueño e insomnio por las noches. Otra desventaja de la siesta larga son los problemas respiratorios debidos a la postura corporal. En general, los perjuicios de la siesta aparecen si esta se alarga más de una hora, que es cuando puede provocar aturdimiento o cansancio.

Nuestros estudios de investigación muestran que la siesta larga se asocia con un mayor grado de obesidad.

Aun así, si eres un trabajador por turnos o si te vas a acostar de madrugada, es decir, si estás planificando quedarte toda la noche estudiando, podrías hacer una siesta restauradora de sesenta a noventa minutos antes de ir al trabajo o antes tu actividad nocturna, de seis y media a siete de la tarde.

Las siestas largas deben ser utilizadas solo cuando sea necesario, ya que pueden confundir a tu reloj circadiano. Tu cuerpo considera que como estás durmiendo, ha llegado la noche, y te prepara para funcionar como tal, induciendo todos los cambios fisiológicos y hormonales propios del horario nocturno. Cuando te despiertas y recibes la luz del día, presentas señales contradictorias de tus sincronizadores externos y de tu reloj interno, y esto puede producirte cronodisrupción.

Para saber cuál es la duración ideal de tu siesta, consulta en el capítulo 4 los ciclos del sueño y las tres fases del sueño no REM (que es el sueño restaurador del cuerpo) y la fase final del ciclo, el sueño REM (que es el que restaura la mente). Si tu siesta larga dura unos noventa minutos, habrás alcanzado un ciclo completo de sueño y te despertarás despejado. También te levantarás despejado si tu siesta ha completado al menos las fases 1 y 2 del sueño.

Seguramente, si te levantas aturdido de la siesta, es porque no has calculado bien el tiempo. Esto suele pasar porque te has despertado en mitad de una de las fases del sueño no REM. Entonces te sentirás adormecido y lento. Si te sucede esto, muévete al despertarte, haz algo de ejercicio o escucha música estimulante. También puedes lavarte la cara con agua fría.

En el estudio realizado con 2.715 personas que acuden a nuestro Centro de Nutrición Garaulet, un 40 % de los encuestados duerme una siesta corta, mientras que un 49 % lo hace de treinta a sesenta minutos, y un 10 % duerme siestas de más de una hora. Un 60 % se levanta mal, como atontado o aturdido, y siempre es después de una siesta larga.

¿Por qué tenemos sueño después de las tres de la tarde?

Quizá te preguntes por qué tienes sueño después de las tres de la tarde.

Como vimos en capítulos anteriores, esta sensación aparece a la hora de la siesta y está marcada por nuestro reloj interno, es decir, por nuestros ritmos circadianos. Sabemos que en la mayoría de nosotros, pasadas doce horas de nuestro centro del sueño, se produce un aumento de la temperatura periférica, que se asocia a la somnolencia. Esto sucede tanto entre personas de los países mediterráneos —‌cuya comida principal se realiza a mediodía, es copiosa y están acostumbradas a dormir siesta—, como entre aquellas procedentes de otros países, como Norteamérica —‌cuyas costumbres son distintas.

Aunque la siesta parece solo una costumbre de los españoles o de los asiáticos (como los chinos), la mitad de los adultos americanos duermen la siesta al menos una vez a la semana, con una duración media de unos cincuenta minutos. Además, los estudios de la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos indican que el 33 % de los adultos dormiría la siesta en el trabajo si tuvieran la oportunidad.

Y es que la siesta no solo es una costumbre, tiene una explicación biológica, es una consecuencia natural del descenso del riego sanguíneo al cerebro y un aumento del mismo en el estómago, lo que aumenta las ganas de dormir. También es debido a un descenso de la energía entre la una y las tres del mediodía, cuando existe una ventana fisiológica propensa al sueño.

Revisa tu centro del sueño (para ello, consulta el apartado «¿Cómo se calcula la hora central del sueño?», en el capítulo 3. Súmale doce horas y tendrás así la hora a la que debes dormir la siesta. Por ejemplo, si tu centro del sueño se sitúa a las tres de la madrugada y eres una persona matutina, tu pico de temperatura y de somnolencia será a las tres de la tarde.

También lo puedes calcular sumando ocho horas a la hora a la que te sueles levantar; por ejemplo, si te levantas a las siete de la mañana, este pico de temperatura se producirá a las 7 + 8 = 15 h (es decir, a las tres de la tarde).

No culpes a la comida del deseo de dormir, ya que aunque es cierto que si comes un cocido con vino tinto tendrás más somnolencia que si te tomas una ensalada con un vaso de agua, nuestros estudios están mostrando que esta subida de temperatura se produce incluso aunque no se haya comido.

Sin embargo, a veces existen dos picos de temperatura. Esto es lo que encontramos en nuestra investigación con estudiantes de biotecnología que comían a la una y media del mediodía durante el experimento. Uno de los picos, debido a la comida, era más pequeño; el otro, de mayor amplitud, se debía al propio reloj circadiano, es decir, se producía a las doce horas del centro del sueño (véase la figura 15). Los estudios del equipo de Juan Antonio Madrid muestran, además, que este segundo pico de temperatura es independiente de la comida del mediodía. De hecho, aparece aunque no se realice la comida principal del mediodía, lo que demuestra que no está marcado por factores externos, sino por el propio reloj interno.

Si quieres saber más sobre los picos de temperatura, consulta este enlace: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18761026>.

Figura 15.  Ritmo de temperatura durante veinticuatro horas de un estudiante de biotecnología. La flecha negra señala el centro del sueño; la gris, la subida de temperatura posprandial, es decir, la de después de la comida de las 13.30 horas. La flecha blanca señala la subida de temperatura propia de su reloj circadiano, que sucede doce horas después de su centro del sueño, es decir, comienza a las 16.00 horas.

Los estudios en gemelos realizados por nuestro grupo de investigación, en particular por Jesús López-Mínguez en colaboración con el profesor Juan Ramón Ordoñana, muestran que la siesta tiene un componente genético en un 65 % de las ocasiones. Es decir, que «se hereda» de padres a hijos, eso sí, siempre que la cultura y la forma de vida lo permitan.

Muchos personajes relevantes de nuestra historia dormían siesta de manera habitual. Algunos ejemplos son Albert Einstein, Thomas Edison, Leonardo da Vinci y Napoleón Bonaparte.

APLICA LA CRONOBIOLOGÍA A TU VIDA

Usa un cuaderno para hacer estos ejercicios

Realiza el siguiente cuestionario. Después de contestar, y según lo argumentado en el capítulo 6, comprueba si estás realizando la siesta adecuada para tu perfil.

1.  La siesta entre semana...

–  ¿Sueles dormir siesta entre semana?

  Sí.

  No.

–  Si la respuesta es no, ¿cuál es el motivo?

–  Si la respuesta es sí, ¿cuántas veces por semana?

–  ¿Cuál es la duración en minutos?

–  ¿Eres estacional en la siesta (por ejemplo, la duermes en invierno, pero no en verano, o al contrario)?

  Sí.

  No.

2.  La siesta durante el fin de semana...

–  ¿Sueles dormir siesta los fines de semana?

  Sí.

  No.

–  Si la respuesta es no, ¿cuál es el motivo?

–  Si la respuesta es sí, ¿cuál es la duración en minutos?

–  ¿Eres estacional en la siesta (por ejemplo, la duermes en invierno, pero no en verano, o al contrario)?

  Sí.

  No.

3.  En general, ¿por qué duermes siesta?

  Por cansancio.

  Para relajarte.

  Para desconectar del trabajo.

  Por necesidad.

Otras causas:

4.  ¿En qué lugar duermes la siesta?

  En el sofá.

  En la cama.

5.  Si pudieras elegir entre dormir o no dormir siesta, ¿dormirías siempre?

  Sí.

  No.

6.  ¿Qué duración de la siesta te parece la ideal?

  Menos de 30 minutos.

  Entre 30 y 60 minutos.

  Más de 60 minutos.

7.  ¿Cómo te encuentras después de la siesta si esta es corta (menos de 30 minutos)?

  Bien.

  Mal.

8.  ¿Cómo te encuentras después de una siesta larga (más de 30 minutos)?

  Bien.

  Mal.

  9.  Si no pudieras dormir la siesta, ¿cómo te sentirías?

  Irritado.

  Con cansancio acumulado.

  No te afectaría.

10.  Al despertar, ¿tienes hambre?

  Sí.

  No.

11.  Si tienes hambre, ¿qué alimentos te apetecen?

  Dulces.

  Salados.

  Te resulta indiferente.

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El jet lag y el trabajo por turnos

El jet lag

Casi todos los que habéis atravesado diferentes zonas horarias en un solo viaje habréis experimentado los efectos del jet lag. Gracias a los grandes inventos de la Edad Contemporánea, sobre todo al avión, podemos recorrer grandes distancias que eran impensables en siglos anteriores de una forma rápida y cómoda. Aun así, no todo son ventajas. Nuestro cuerpo, nuestros órganos y tejidos, no se adaptan a estos cambios fácilmente, ya que nuestra fisiología no está preparada para ello. Tenemos limitaciones biológicas derivadas de millones de años de evolución.

El jet lag se caracteriza por síntomas desagradables, entre los que se incluye el insomnio, la somnolencia, el deterioro del rendimiento, la disminución de la alerta, la irritabilidad, la depresión o los trastornos gastrointestinales. Son especialmente dramáticos para los viajeros que se dirigen hacia el Este. Además, parece ser que las personas mayores son más propensas a sufrir estos efectos, aunque los estudios en este punto son contradictorios.

Esta sensación de cansancio y desorientación asociada al jet lag se produce cuando el reloj interno del cuerpo, es decir, el ritmo circadiano, se desincroniza respecto a la zona horaria externa.

Una explicación del jet lag

El ritmo circadiano humano, caracterizado por la subida y bajada de hormonas en sangre según la hora del día y por cambios en la temperatura corporal, se asocia con el ciclo diario de sueño/vigilia que, a su vez, está vinculado a la salida y la puesta del sol. A través de la producción de melatonina, la glándula pineal desempeña un papel crucial en dicho ritmo. Además, distintas investigaciones sugieren que el propio entorno del avión puede contribuir a los síntomas desagradables del jet lag. Así, en un experimento en laboratorio, los investigadores simularon la privación de oxígeno leve (hipoxia) que se produce en las cabinas de los aviones presurizados durante los vuelos de larga duración a altitudes entre los ocho mil y los doce mil pies, y se midieron los cambios en los valores sanguíneos de melatonina. Los científicos encontraron una disminución significativa en el pico nocturno de melatonina, lo que parece indicar que la hipoxia contribuye a la fatiga posterior al vuelo en los viajes largos y al trastorno clínico del desfase horario.

Así, el jet lag, aunque no es en sí mismo una enfermedad, es capaz de alterar la función normal del sistema circadiano. El insomnio ocasionado por el jet lag, como también el que se produce en aquellos trabajadores con turnos de noche, se relaciona con la obesidad y llega a representar importantes problemas que necesitan asistencia médica. Otros estudios muestran la asociación entre la duración del sueño y el riesgo metabólico. Aquellos sujetos saludables que restringen a cuatro horas la duración del sueño durante seis noches consecutivas muestran una alteración en la tolerancia a la glucosa y una disminución de la respuesta de la insulina, que tiene como consecuencia un aumento de la glucosa plasmática.

¿En qué país están tus órganos?

Gracias a la experimentación en animales se ha demostrado que al pasar de una zona del huso horario a otra se produce una desincronización de nuestros relojes internos. Así, por ejemplo, se sabe que el cerebro, el estómago y el intestino son los órganos que más sufren con el jet lag.

Además de la propia alteración que se produce en los ritmos de cada uno de nuestros órganos y tejidos, la consecuencia más importante del jet lag es que a cada órgano le cuesta un tiempo diferente ponerse «en hora» en el país del destino. Así, mientras unos órganos se sincronizan rápidamente con el horario del nuevo país, otros tardan días, e incluso semanas.

Fíjate qué situación más sorprendente. Si viajas a Estados Unidos desde España, algunos de tus órganos seguirán los horarios españoles, y otros adoptarán los horarios americanos: los estudios realizados en ratas por la Universidad de Virginia demuestran que el reloj central, el núcleo supraquiasmático, es el que antes se sincroniza con el nuevo ciclo de luz y oscuridad. Sin embargo, los relojes periféricos de los músculos, el pulmón o el hígado se sincronizan peor con la luz, pero mejor con los horarios de comida. Es por todo esto por lo que nos sentimos mal en estos viajes intercontinentales, sobre todo cuando seguimos comiendo a la hora del país del que venimos, y recibimos la luz del país en el que hemos aterrizado.

Qué pasa con el jet lag

La diferente capacidad de ajuste de cada órgano causa temporalmente una pérdida del orden temporal interno de los relojes periféricos, lo que resulta a su vez en una pérdida de las relaciones de fase, normalmente estables. Es decir, las horas de los diferentes relojes de los distintos órganos están desfasadas.

Además, estos ritmos están a su vez desfasados con el ciclo de luz y oscuridad externo. Por lo tanto, el jet lag provocado por los viajes transmeridionales ocurre cuando ciertos ritmos biológicos se encuentran fuera de fase entre sí y fuera de fase con el ciclo del día y la noche. Dicho de otro modo, se produce un conflicto transitorio entre el tiempo «interno» y el tiempo «externo», denominado desincronización.

También sucede que algunos de nuestros ritmos circadianos se adaptan antes al nuevo horario, tal como sucede con la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la actividad locomotora, las catecolaminas plasmáticas..., que se sincronizan más rápidamente que los ritmos de la temperatura, la melatonina, los desechos urinarios o el cortisol plasmático.

Cuando viajamos, sufrimos ciertas alteraciones en nuestros ritmos que nos hacen sentir mal, cansados y que además afectan a nuestra salud. Este conjunto de alteraciones se llama cronodisrupción, y cuando se repite en nuestra vida de forma constante puede dar lugar a largo plazo a enfermedades.

La mayoría de nosotros nos ajustamos mejor cuando volamos hacia el Oeste, aunque aquellas personas que son más «tempranas», muy matutinas, se ajustan mejor cuando viajan en dirección Este.

Quizá hayas puesto una ilusión enorme en preparar un viaje a Estados Unidos o a China, y por culpa de la cronodisrupción asociada al jet lag no has podido ni siquiera disfrutar de ese viaje tan deseado. Veremos a continuación qué hacer para que no te vuelva a suceder.

¿Qué podemos hacer con el jet lag?

En general, se acepta que lo más importante —‌sobre todo si te vas a quedar unos días o unas semanas en ese nuevo país— es tratar de sincronizarte lo antes posible con el nuevo horario. Para ello, es útil que te adaptes a tu nuevo país. Por ejemplo, aunque sea la hora a la que te acostarías en España, si estás en Estados Unidos y todavía faltan cinco horas para que el americano medio vaya a la cama, trata de aguantar y no dormir hasta que corresponda según «tu nuevo horario».

Lo mismo es aplicable a los horarios de comida o de la vida social. Aunque al principio sufras un poco, pronto te habrás sincronizado con el horario del nuevo país y te sentirás menos afectado por el cambio.

Sabemos que con la edad las consecuencias del jet lag pueden ser más agudas y afectar más al individuo. Por ello es importante que las tengas en cuenta a la hora de planificar las actividades de tu viaje, sobre todo los primeros días.

¿Qué es el jet lag social?

Existe otro tipo de jet lag, denominado jet lag social. Es propio de los adolescentes o de la gente mayor, y se refiere a la falta de sincronización respecto a los horarios de nuestra sociedad; es decir, a las diferencias que existen entre el reloj biológico y el reloj social. Se calcula analizando las diferencias entre semana y fin de semana, y produce consecuencias negativas sobre nuestra salud, entre ellas, la obesidad y la cronodisrupción.

Por ejemplo, en adolescentes afecta especialmente a aquellos que son de cronotipo vespertino, suelen dormir menos durante la semana y aprovechan los fines de semana para aumentar la duración de su sueño, levantándose más tarde.

Para calcular el jet lag social se establecen las diferencias en el centro del sueño entre semana, y durante el fin de semana. Por ejemplo, si un chico duerme ocho horas y se acuesta a las doce de la noche, y se levanta a las ocho de la mañana, su centro del sueño se localiza sobre las cuatro de la madrugada. Si los fines de semana se acuesta a las dos de la mañana y se levanta a las diez, su centro del sueño se habrá desplazado dos horas, situándose a las seis de la madrugada. Esta diferencia de dos horas entre el fin de semana y la semana es el jet lag social. Muchos estudios epidemiológicos demuestran que aquellas personas que tienen un mayor jet lag social (más horas de diferencia entre semana y fines de semana) están más obesos, y es que vivir en contra de nuestro reloj interno puede ser un factor que contribuya a la epidemia de la obesidad.

Como ya sabes calcular tu centro del sueño, ahora puedes calcular tu jet lag social con la siguiente fórmula:

Jet lag social = centro de sueño del fin de semana – centro del sueño trabajo.

Más de dos horas de diferencia se considera jet lag social y se asocia con cronodisrupción.

Un consejo

Si eres una persona vespertina, evita los cambios drásticos de hábitos el fin de semana. Por ejemplo, entre semana, intenta no retrasar tu hora del sueño, así evitarás acumular cansancio.

Si acumulas cansancio, al llegar el fin de semana tenderás a dormir hasta tarde, de modo que tu centro del sueño se retrasará. Como consecuencia, cuando inicies el lunes la jornada laboral, te levantarás muy cansado, lo que afectará a tu rendimiento y hará que te sientas mal.

El trabajo por turnos

El trabajo por turnos es la otra causa principal de desfase horario, potencialmente mucho más peligrosa que el jet lag, ya que es probable que ocurra con frecuencia y de forma continua durante un período prolongado de tiempo, generalmente muchos años. Algunos estudios han mostrado un aumento drástico de las tasas de enfermedades del corazón en personas con una larga historia de trabajo por turnos.

La industrialización ha dado lugar a la realización de actividades continuas que abarcan las veinticuatro horas del día, solo posibles si se establece el trabajo por turnos, que afecta a algo más del 20 % de la población industrializada. Numerosos estudios epidemiológicos vinculan el trabajo por turnos con una mayor prevalencia de la obesidad, con la hipertrigliceridemia, con la disminución de los valores de HDL, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares e, incluso, con algunos casos de cáncer.

Pero el trabajo por turnos no siempre afecta a la salud; hay diversos factores que hacen que sus consecuencias varíen. Un ejemplo claro es el hecho de ser de cronotipo matutino o vespertino. Sabemos que si eres más matutino, es decir, si tiendes a desarrollar tus actividades por la mañana, a levantarte pronto y a acostarte también pronto, entonces tener un trabajo por turnos te afectará mucho más que si eres más nocturno o vespertino. En este caso, los turnos de noche afectarán menos a tu salud. Además, no todos los turnos afectan por igual: está demostrado que los turnos de noche son los que más pueden afectar a la salud.

La hipótesis LAN

Aunque existen diversas explicaciones sobre la relación entre el trabajo nocturno y la prevalencia de cáncer, una de las más recientes se relaciona con la melatonina. Es la denominada hipótesis LAN (light at night o «luz de noche»).

Esta hipótesis trata de explicar por qué existe una mayor tendencia al desarrollo de tumores entre los trabajadores por turnos. Sigue una cadena de seis argumentos:

1)  La melatonina es una hormona que se produce bajo el control del reloj circadiano de la noche.

2)  La síntesis de melatonina se puede inhibir con la luz.

3)  La melatonina pertenece a la familia de unas sustancias químicas llamadas indolaminas.

4)  Las indolaminas son capaces de «enganchar» los radicales libres, que son fuertes oxidantes que hay en la naturaleza.

5)  Los radicales de oxígeno pueden dañar el ADN.

6)  El daño en el ADN causa cáncer.

A pesar de que estas seis premisas son ciertas, la hipótesis LAN no está todavía demostrada. En general, esta idea surge de la observación de que la producción de melatonina se inhibe con la luz, y como los trabajadores en turnos de noche están expuestos a la luz cuando sus cuerpos producen normalmente melatonina, disminuirán las concentraciones circulantes de esta indolamina en sangre. Esta disminución podría dar lugar a un aumento de la probabilidad de desarrollar tumores debido al aumento del daño en el ADN causado por los radicales libres.

Los estudios que se han realizado hasta el momento se han hecho en ratones con tumores o en líneas celulares cancerígenas en las que el tumor ya está iniciado. Por tanto, de estas investigaciones se deduce que la supresión de melatonina facilita el desarrollo de tumores ya presentes, pero no demuestran que los trabajadores por turnos comiencen a desarrollar tumores antes debido a la supresión de melatonina.

Existen otras hipótesis que tratan de explicar la mayor probabilidad de padecer cáncer entre los trabajadores nocturnos. Generalmente, se basan en el hecho de que tener una vida más estresada, peor calidad de sueño, una alimentación que se realiza habitualmente a deshoras y menos actividad física, son causas que, en sí mismas, podrían justificar el mayor riesgo de cáncer entre los trabajadores nocturnos.

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¿Por qué engordamos?

Quizá te preguntes: «¿Qué tiene que ver todo esto de la cronobiología con mi peso corporal?».

Mi vida, desde hace unos años, está condicionada por mi trabajo. El curso académico influye en mis hábitos y mi tendencia a engordar cambia en función de la época del año. El primer cuatrimestre suelo dar mis clases todos los días de tres a cinco de la tarde. Aunque intento comer al mediodía antes de las dos, la mayoría de los días lo hago después de las cinco. En el segundo cuatrimestre, mis clases son de once a doce de la mañana, por lo que suelo comer a una hora adecuada, casi siempre antes de las tres. En el tercer cuatrimestre, a partir del mes de mayo, me voy a Boston como profesora visitante de Harvard. A mi llegada a Boston, y durante al menos un mes, tengo grandes problemas de sueño. Sufro jet lag como consecuencia de la diferencia horaria, por lo que me suelo despertar cada día a las cuatro de la madrugada.

¿Sabes lo que me pasa? Que, a pesar de comer prácticamente lo mismo durante todo el año, mi peso fluctúa alrededor de tres o cuatro kilos. En el primer cuatrimestre engordo; en el segundo, adelgazo; y a partir de mayo, suelo volver a engordar. Estoy convencida de que todo esto tiene que ver con mis horarios de comida.

Y es que, en relación con la cronobiología, la sociedad actual es muy diferente a la de hace unas décadas. Tal y como veíamos en los primeros capítulos, nuestros relojes internos saben la hora que es gracias a los cambios que se producen durante el día en los tres grandes sincronizadores: la luz, la comida y la actividad física.

Con los cambios entre luz y oscuridad, nuestro reloj asume que la oscuridad es «la noche» y la luz intensa es «la mañana». Mediante los cambios entre ayuno e ingesta, nuestro reloj entiende que el ayuno es «la noche» y que solo se come «de día». En lo que se refiere al ejercicio, nuestro reloj considera que el reposo es «la noche» y que la actividad intensa es «la mañana».

Sin embargo, la realidad es muy diferente. Desde que tenemos luz eléctrica estamos expuestos a luz blanca, no solo durante el día, sino también por la noche. Diversos estudios muestran que los habitantes de aquellas regiones del mundo con mayor contaminación lumínica nocturna están más gordos. Además, comemos a deshora, picamos continuamente por la mañana y por la noche. La actividad física ya no se limita al día. Muchos de nosotros llevamos a cabo nuestra máxima actividad por la noche, algo que era impensable hace unos años: vamos al gimnasio después del trabajo, salimos a correr a horas nocturnas... Todas estas alteraciones en los sincronizadores externos de nuestro reloj hacen que este reciba señales débiles, contradictorias. El reloj se confunde, no distingue la noche y el día, y sufrimos cronodisrupción, que, por si faltaba algo, ¡nos hace engordar!

La conexión entre obesidad y cronobiología

El descubrimiento de la relación entre obesidad y cronobiología tuvo lugar en el Departamento de Neurobiología de la Universidad de Northwestern, en Chicago (Illinois, Estados Unidos). Por entonces, el profesor Turek estaba dirigiendo una tesis sobre ratones mutantes y un día, su doctoranda Marta, tras un período pensando en cómo se lo diría, le comentó que quería dejar esta tesis. La sorpresa de Fred Turek fue enorme, ¿cómo podía ser que una chica tan aplicada y trabajadora, que llevaba más de un año implicada en diferentes proyectos de investigación, tomara una decisión tan dramática y precipitada? Ante el asombro de Fred, Marta le explicó que no podía seguir con los experimentos; que estos ratones mutantes le daban miedo: no paraban de comer, no dormían durante el día, como era lo esperado en estos animales nocturnos, y se habían convertido en ratones agresivos y enormes, llegando a tener un tamaño que era casi el triple al de los ratones no mutantes.

Cuando Fred Turek bajó con Marta a las instalaciones donde se encontraban los animales de laboratorio, no podía creer lo que veían sus ojos: esos ratones eran enormes, estaban gordos, eran obesos.

Unos meses después, el profesor Turek publicaba en Science el primer trabajo que demostraba la relación entre cronobiología y obesidad: los ratones que tenían ritmos alterados se convertían en ratones obesos. Lo que posteriormente descubrió junto a su buen amigo Joseph S. Takahashi es que estas alteraciones se debían a la mutación en un gen que se denominaba gen clock, es decir, el gen reloj.

Cuando la noticia saltó a los medios de comunicación, en Argentina era domingo. Los investigadores Silvia Sookoian y su marido Carlos Pírola estaban escuchando la radio mientras preparaban una barbacoa en el campo. Les impactó tanto la noticia, que al terminar de comer se fueron al laboratorio y comenzaron a preparar los cebadores de diferentes variantes génicas del clock. Su objetivo era comprobar si en los humanos se producían resultados semejantes a los obtenidos por el profesor Turek en ratones. Silvia y Carlos querían descubrir si las personas que tenían una alteración natural en el gen clock presentaban más tendencia a la obesidad. En breve se publicó el primer trabajo sobre la asociación de este gen y distintas alteraciones propias de la obesidad en humanos. Casi a la vez, en Inglaterra, en la Universidad de Leeds, la doctora Eleanor Scott publicaba resultados semejantes, en los que variantes génicas del clock en humanos se relacionaban con ciertos aspectos de la obesidad.

Atraída por estos descubrimientos, y como ya habíamos demostrado en mi grupo que la grasa corporal en los humanos tenía ritmos circadianos, le transmití al profesor Ordovás, uno de los padres de la nutrigenética mundial, mi interés por ir con él a Estados Unidos, a la Universidad de Tufts, en Boston. Quería comprobar si verdaderamente estos genes reloj se asociaban con la obesidad y con la pérdida de peso. Quería —‌además— replicar y continuar con los estudios de Silvia y Eleanor sobre el gen clock. Tras varios meses de espera, conseguí la respuesta afirmativa por su parte y me uní a su equipo durante un año en Boston. En el año 2008 publicamos diversos trabajos consecutivos sobre diferentes variantes génicas del gen reloj que se asociaban con la obesidad.

Desde entonces, toda mi investigación está centrada en la conexión entre cronodisrupción y obesidad.

Nuestras investigaciones

Nuestros estudios en humanos están mostrando datos sorprendentes. Tanto en adultos como en niños, aquellos que tienen más sobrepeso u obesidad presentan unos ritmos biológicos peores, más aplanados, más fragmentados y menos estables a lo largo del día que las personas delgadas. Además, en estos ritmos desaparecía el pico de temperatura que caracteriza a la siesta, es decir, el que va de tres a cinco de la tarde, que es un marcador de salud. También los estudios de Cristina Bandín han demostrado que aquellas mujeres que presentaban peores ritmos circadianos perdían menos peso durante un tratamiento de adelgazamiento.

Por ejemplo, cuando estudiamos los ritmos de temperatura corporal en mujeres obesas y los comparamos con los de mujeres normopeso —‌gracias a la tesis de Lola Corbalán-Tutau—, encontramos que los ritmos estaban alterados, estropeados, lo que se traducía en un aumento del colesterol y de los triglicéridos, y mayores concentraciones de glucosa en sangre. Esta cronodisrupción también se asoció con tener más barriga y con una ratio de cortisol noche/día aplanada, que como ya se ha comentado en el capítulo 1 es un marcador de estrés.

Para saber más sobre este estudio, consulta el enlace <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4372336/>.

El reloj central no funciona muy bien

Tras leer lo que sucedió con los ratones de Marta y de Fred Turek, quizá te preguntes qué pasa en los humanos.

Debes saber que en humanos las mutaciones son muy raras, ya que solo se dan en menos del 1 % de la población. Sin embargo, sí que presentamos variaciones en algunos genes que pueden explicar, en parte, ciertos tipos de obesidad.

Por ejemplo, nuestras investigaciones desde el año 2008 muestran que ciertas variantes, no solo del gen clock, sino también del gen período o del gen criptocromo, se asocian con sobrepeso y obesidad.

Alteraciones en la posición de los genes y obesidad

Si recuerdas el capítulo 2, tanto el reloj central como los periféricos se expresan en una serie de genes, los genes reloj, que se activan o desactivan en función de la hora del día y que dan lugar a proteínas que aceleran o paran el propio reloj, dando lugar a ciclos de veinticuatro horas.

El gen clock es uno de los que activa dicho reloj, mientras que el gen período y el criptocromo son los que ralentizan este reloj.

Aquellos que tienen el alelo de riesgo en el gen clock en una posición específica del gen, en la 3111T/C, suelen estar más obesos, perder menos peso en un tratamiento de adelgazamiento, duermen menos y peor, suelen ser con más frecuencia de cronotipo nocturno, tienen los ritmos biológicos alterados, suelen comer por la noche, y con más frecuencia «alimentos basura», y además tienen niveles superiores de ghrelina, la hormona del hambre. ¡Claro que les hace engordar! Les pasa un poco lo que les sucedía a los ratones de Turek: al tener el reloj estropeado, las cosas no iban bien. Más del 30 % de la población española muestra esta alteración.

No te asustes. Esto no significa que si eres de los que tienen el «reloj cambiado» estés predestinado a ser obeso, no es así. Sigue leyendo y verás cómo cambiando conductas podemos evitar el efecto negativo de los cambios genéticos.

Nutrigenética: la genética predispone, pero no predestina

Y es que desde hace unos años nuestro grupo de investigación está siendo pionero en una nueva ciencia: la nutrigenética.

Todo comenzó cuando acudí a una conferencia de uno de los padres de la nutrigenética mundial, el profesor José María Ordovás, nacido en Zaragoza y afincado en Boston (Estados Unidos) desde hace más de treinta años. Su ponencia me impactó, su mensaje era muy claro: la genética predispone, pero no predestina. ¡Podemos modular nuestros genes mejorando nuestros hábitos alimentarios!

Al terminar, me acerqué y le planteé la posibilidad de ir a su grupo de investigación. Yo quería saber más de los llamados genes reloj, que marcan las horas de nuestro cuerpo, y algunas variantes de estos genes parecían asociarse con enfermedades. Quería investigar si el gen clock se asociaba o no con la obesidad.

Como ya te he contado, un año después, en 2008, José María me aceptó en su equipo. Estuve todo el curso académico como profesora visitante en el Departamento de Nutrigenética de la Universidad de Tufts. Desde entonces, acudo a Boston cada año, tanto a esta universidad como a la Universidad de Harvard. Gracias a nuestras investigaciones hoy en día sabemos que las personas que presentan una variante del gen clock tienen una mayor predisposición a la obesidad. Gracias a nuestros estudios se sabe que los portadores del alelo C pueden presentar mayor grado de obesidad.

Lo interesante de la nutrigenética es que demuestra que, aunque nazcamos con este cambio genético, no tenemos por qué ser obesos. Esta modificación genética, que es «para toda la vida», sin embargo no nos predestina. Nuestras investigaciones demuestran que, aunque seas portador del alelo de riesgo en el gen clock, como es mi caso, si comes bien y tomas grasas saludables, como el aceite de oliva, a pesar de tener esta variante génica, no serás obeso.

Con el cambio de tus hábitos puedes «neutralizar» la acción negativa de estos genes

Lo interesante de la nutrigenética es que sus resultados muestran que a pesar de tener algunos polimorfismos que nos predisponen a ciertas enfermedades, mediante la modificación de nuestras conductas podremos disminuir nuestra vulnerabilidad a la enfermedad. La investigación en nutrigenética nos permite conocer, según los genes del individuo, cuáles son las conductas que debemos modificar para disminuir el riesgo de padecer ciertas enfermedades. En la práctica clínica, la nutrigenética ofrece un consejo individualizado que puede mejorar sustancialmente la eficacia de los tratamientos dietéticos.

Además de los ya mencionados, un ejemplo muy impactante es lo que sucede con los individuos que tienen una citosina (C) en un lugar de un gen criptocromo. Aquellas personas que tienen este alelo de riesgo presentan tendencia a que la insulina no «les funcione», por lo que suelen tener el azúcar elevado en sangre y pueden sufrir diabetes. Es bastante frecuente, ya que se da en treinta y cinco de cada cien personas.

Sin embargo, lo interesante es que esta tendencia a padecer diabetes solo da lugar a la enfermedad si el individuo con el alelo de riesgo consume en exceso alimentos ricos en azúcares. Si, por el contrario, consume poco azúcar, aunque tenga el alelo de riesgo, su resistencia a la insulina desaparecerá. Mostrará incluso menos riesgo de padecer diabetes que aquellas personas que tenían la variante protectora o variante T.

Estos resultados pueden ayudar a diseñar programas dietéticos más efectivos: para aquellas personas que son portadoras de la variante génica del gen criptocromo, el programa más efectivo se centra en reducir su consumo de dulces, de forma que el riesgo de padecer diabetes llegue a desaparecer.

Todos estos ejemplos y muchos otros demuestran cómo los hábitos pueden interactuar con nuestros genes y pueden reducir el efecto nocivo de una variante de riesgo específica. Por consiguiente, a la pregunta de si estamos o no predestinados, la nutrigenética responde claramente que no; incluso aunque no podamos cambiar nuestro genoma, podemos cambiar nuestros hábitos con el fin de mejorar nuestra salud.

Si cenas pronto, aunque tengas un gen que predispone a la diabetes, evitarás el riesgo

Otro ejemplo de cómo la nutrigenética ayuda a mejorar la salud es el caso del gen receptor 1B de melatonina (MTNR1B). Sabemos que aquellas personas que tienen un alelo de riesgo G en un lugar específico de este gen, presentan un receptor de melatonina con una acción más potente. Es decir, que la melatonina tendrá un efecto mucho mayor al unirse a su receptor en los portadores de este alelo de riesgo. Esto, que en principio puede parecer un factor facilitador del sueño, hace que también aumenten los efectos más negativos de la melatonina. Entre ellos, uno de los más discutidos e importantes es que cuando los niveles de melatonina son elevados en sangre, la insulina funciona mal, por lo que aumenta la glucosa en sangre. Es decir, que la melatonina «se lleva mal» con la insulina.

Si es así, por la noche, cuando comienza a subir nuestra temperatura periférica, empezamos a secretar melatonina aproximadamente una hora antes de nuestra hora habitual de ir a la cama. Es en esos momentos en los que empieza a subir la melatonina cuando debemos evitar comer, en especial alimentos ricos en carbohidratos rápidos, ya que cuando tenemos la melatonina alta en nuestro cuerpo, la insulina se secreta peor por el páncreas (o la insulina que secretamos funciona peor). Este fenómeno se conoce como resistencia a la insulina.

Aunque todavía queda mucho por investigar al respecto, en general, se sabe que no debemos tomar azúcares durante las dos horas y media antes de irnos a la cama, ya que puede predisponer a la diabetes.

La investigación que hemos realizado junto con los profesores Frank Scheer y Richa Saxena, de la Universidad de Harvard, está demostrando que, si aquellos individuos que son portadores de la variante de riesgo de diabetes cenan pronto, al menos dos horas y media antes de irse a la cama, frenarán dicho riesgo, que incluso será menor que el que tienen aquellos que no presentan dicha variante. ¡Fíjate en qué solución tan sencilla! Adelanta la hora de la cena. ¡Ojalá todo fuera tan fácil!

La epigenética también nos ayuda

Los estudios de epigenética —‌ciencia que estudia aquellos cambios en la estructura del ADN, que no se refieren al propio código genético y que pueden ser modificables por nuestros hábitos— son todavía más alentadores y positivos. Indican que, aunque tu código genético sea desfavorable, si haces las cosas bien no tienes por qué sufrir determinada enfermedad. Un ejemplo demostrado por nuestro grupo de investigación es que podemos hacer cambios químicos en nuestros genes —‌por ejemplo, poner o quitar grupos metilo—, mejorando nuestros hábitos. De esta manera cambiaremos la estructura espacial del ADN y modificaremos la expresión de los genes, con lo que podremos cambiar nuestro destino.

Si seguimos con el ejemplo del gen clock, sabemos que los individuos más obesos presentan un mayor número de metilaciones en dicho gen. Estas metilaciones son como capuchones que impiden la expresión de un gen (como la capucha de un bolígrafo que impide que este escriba). Si el gen no se expresa, el individuo tendrá alterados sus ritmos biológicos, será más nocturno, dormirá peor y se «estropearán» sus señales de saciedad, por lo que tenderá a comer más.

Nuestros estudios muestran algo muy alentador: que podemos cambiar la estructura del gen clock cambiando de hábitos. Así, podemos revertir estas metilaciones (hacerlas desaparecer), consiguiendo, seguramente, que este gen se exprese mejor y por tanto que durmamos mejor y comamos la cantidad adecuada. Por ejemplo, si evitamos comer entre horas, cuando estamos aburridos durante varias semanas o meses de manera continuada, disminuiremos el número de metilaciones en el gen. ¡Ya ves! En contra de lo que clásicamente se ha dicho, que nacíamos y moríamos con unos genes que marcaban nuestro destino, ahora sabemos que puedes incluso cambiar tus genes cambiando tus horarios y tus hábitos de alimentación.

Un consejo

Trata de ser lógico en tu alimentación, sigue en la medida de lo posible un patrón de dieta mediterránea y verás cómo puedes evitar ser obeso, aunque tus padres, abuelos o hermanos lo sean. El poder está en ti.

Las bacterias del intestino pueden hacernos engordar

Un tema que ha revolucionado los conocimientos científicos sobre obesidad ha sido el descubrimiento de que las bacterias de nuestro intestino pueden influir en la tendencia a engordar. «¡Lo que me faltaba por oír!», pensarás. Que esos bichos minúsculos que no somos capaces de ver, además de traernos infecciones, nos hagan engordar. Pues sí, así es. La flora bacteriana del intestino, también llamada microbiota, está formada por miles de especies de microorganismos, algunas beneficiosas y otras perjudiciales. Cuando nos vamos haciendo mayores, la variedad de microbios saludables disminuye y este desequilibrio en la composición microbiana puede hacer que engordemos.

Esto puede conducir a un círculo vicioso del que solo se puede salir mediante una buena alimentación. Si por el exceso de peso tenemos alterada la flora bacteriana y, como consecuencia de esta alteración, seguimos ganando peso, la cosa se pone difícil. Sabemos por la investigación actual que con una dieta mediterránea puedes escapar de esta situación.

Sorprende lo poco que se ha estudiado esta microflora hasta ahora, teniendo en cuenta que el número de células en la microbiota excede al número de células humanas y contiene cien veces más genes que todo el genoma humano. Hay que tener en cuenta que se trata de miles y millones de bacterias, y no ha sido posible, hasta el desarrollo de las nuevas técnicas de biología molecular y de potentes sistemas informáticos, primero, identificar estas familias de bacterias, y segundo, sacar conclusiones de esos miles de datos, tan complejos de analizar.

Por qué las bacterias «malas» nos hacen engordar

¿Cómo pueden influir estos diminutos seres en que tú y yo engordemos o perdamos peso? Aunque las investigaciones al respecto están en constante evolución y cada día se descubre una nueva explicación, en este momento se han descrito cuatro causas que pueden explicar el efecto de las bacterias sobre la obesidad:

1)  Obtenemos más calorías de los mismos alimentos. Un mismo pastel de chocolate, de unas quinientas kilocalorías, podría aportarle a una persona obesa que presenta una microflora alterada estas mismas calorías. Sin embargo, a otro individuo que presente una microflora saludable, puede que le aporte un 10 % menos, es decir, unas cincuenta kilocalorías menos. La composición de la flora bacteriana intestinal participa activamente en la obtención de energía procedente de los alimentos. Las bacterias determinan cuántos de los nutrientes que tomamos con los alimentos atraviesan la membrana intestinal y llegan a entrar en sangre y, por tanto, cuántos llegan finalmente a participar en nuestro metabolismo y a aportar energía a nuestro cuerpo.

Para hacer que obtengamos más o menos energía de los alimentos, las bacterias pueden modificar «la permeabilidad» de nuestra pared intestinal y dejar entrar a unos nutrientes o impedir la entrada a otros.

Además, el tipo de bacterias de nuestro intestino puede influir en «el tiempo de tránsito», es decir, en lo que tarda el alimento en recorrer el intestino. Sabemos que cuanto más tarda en recorrerlo, más tiempo está en contacto con la membrana del intestino, y por tanto más capacidad tiene nuestro organismo de extraer calorías del alimento.

Y es que en aquellas personas en las que predominan ciertas bacterias, se producen más enzimas capaces de obtener calorías de los alimentos. En los estudios realizados con animales de experimentación se observa que los ratones obesos que presentan la microflora alterada extraen más calorías de los alimentos. Este dato se conoce porque tras el paso de los alimentos por el intestino, la cantidad de calorías que queda en las heces de estos ratones obesos es menor que en los delgados. Esas calorías se han incorporado al cuerpo del ratón seguramente para aumentar la grasa.

2)  Se acumula más grasa en el tejido adiposo. Las bacterias de los individuos obesos favorecen la acción de una enzima llamada lipoproteinlipasa. Esta enzima ayuda a que entre la grasa a los adipocitos y se acumule, por lo que engordaremos más comiendo lo mismo.

3)  Aumenta la «inflamación» en el individuo obeso. La microflora también presenta un papel en el grado de inflamación del individuo. Por ejemplo, el aumento de un tipo de bacterias, las proteobacterias, reduce la proporción de bacterias protectoras de la barrera intestinal, alterando los procesos inflamatorios de la obesidad. Por culpa de este desequilibrio bacteriano, se infiltran unas sustancias bacterianas (lipopolisacáridos bacterianos) que pasan del intestino a la sangre, por lo que se da una reacción de inflamación en el organismo que se llama «endotoxemia metabólica».

4)  Las bacterias pueden hacer que tengas más o menos hambre. Y es que las bacterias actúan sobre los péptidos intestinales: las beneficiosas intervienen en la pared intestinal, aumentando la producción de péptidos saciantes (CCK, obestatina, PYY), que son capaces de decir a nuestro cerebro que paremos de comer; por el contrario, las bacterias perjudiciales inhiben la secreción de estos péptidos saciantes, por lo que tendremos más hambre.

Lo más interesante en relación con nuestra cronobiología es que estas bacterias cambian a lo largo del día. Es decir, a ciertas horas tendremos una composición de nuestra microflora que nos hará engordar, mientras que a otras, tendremos una proporción mayor de bacterias que nos ayudarán a movilizar grasa. Esto sugiere que si comemos a la hora adecuada —‌es decir, a la hora en que las bacterias «adelgazantes» están más activas—, podremos, comiendo lo mismo, no engordar.

La luz que nos rodea, las tabletas y los ordenadores

Como ya sabes, el tipo y la intensidad de la luz pueden influir en nuestros ritmos circadianos. Si tus horarios de luz y oscuridad no son adecuados, puedes engordar.

Todo indica que la exposición prolongada a la luz artificial por la noche también es perjudicial para nuestro peso. Un estudio holandés, publicado en la revista PNAS, relaciona la obesidad con permanecer expuesto mucho tiempo a la luz no natural. La investigación, realizada con ratones, sugiere cómo el tejido adiposo de los roedores se ve afectado por el aumento a la exposición de la luz artificial. Los resultados indican que exponernos a la luz artificial por la noche se asocia con enfermedades vinculadas con la obesidad. Comiendo lo mismo, ratones expuestos a más horas de luz ganaron más grasa corporal.

Parece que el reloj biológico en los mamíferos libera noradrenalina por las terminaciones nerviosas de las células de grasa para activar su combustión. Si el reloj biológico funciona mal por una exposición continua a luz blanca, la liberación de noradrenalina es menor y los ratones quemarán menos grasa. En humanos, este experimento no es directamente extrapolable, ya que el tejido adiposo de los ratones es una grasa diferente a la nuestra. En ellos predomina la denominada grasa marrón, que es la que han estudiado los investigadores, y es en la que se da este fenómeno. La grasa de los humanos es en su mayoría grasa blanca, totalmente diferente, ya que tiene una capacidad menor de «quemarse» y está menos influenciada por la noradrenalina. Si bien hacen falta más experimentos en humanos para confirmar esta hipótesis, aun así es muy interesante.

Un consejo

Como ya se indicó en el capítulo 2, debes exponerte a la luz intensa y muy blanca solo por la mañana. Ten luces amarillas por la noche en la mesilla, tenues e indirectas, que no se dirijan a los ojos. Mientras estás en la cama y antes de conciliar el sueño no debes revisar los mensajes de tu móvil, ni leer directamente en la tableta, ya que puede retrasar tu sueño y alterar tus ritmos biológicos.

La contaminación lumínica

¿Te has dado cuenta de que, por la noche, cuando miras al cielo, muchas veces se ve un resplandor? A mi familia y a mí nos sorprende especialmente cuando viajamos de Murcia a Madrid; al llegar por la autovía, hay un halo gris-anaranjado que cubre a esta gran ciudad de noche. Este resplandor se produce por el reflejo de la luz eléctrica que se esparce por la atmósfera. Este exceso de luz eléctrica que hay «en la atmósfera» es lo que se llama contaminación lumínica.

Un 60 % de los europeos y un 80 % de los norteamericanos ya no pueden ver la Vía Láctea por la noche. Por ejemplo, en Times Square, en el corazón de Nueva York, puedes contar tan solo una docena de estrellas en el cielo a medianoche, con suerte. Pero si te vas al campo, el número de estrellas es incontable, infinito.

El Atlas de contaminación lumínica mide esta variable utilizando mediciones tomadas por el satélite Suomi, de la NASA, que orbita desde el año 2012 a ochocientos kilómetros sobre la Tierra y toma fotografías de su superficie por la noche. El satélite puede percibir la intensidad de cualquier fuente lumínica que detecta, señalando su ubicación. Las imágenes tienen tal calidad que se puede ver hasta la estela de los barcos en el río Nilo o pequeños núcleos de población muy aislados.

Consecuencias de la contaminación lumínica

La contaminación lumínica ha conseguido hacer desaparecer la noche en ciertas zonas del mundo, sobre todo en las grandes ciudades. Esto nos afecta a nosotros, los humanos, ya que como sabes nuestro organismo está preparado para estar activo durante el día y para dormir de noche, en la oscuridad. La luz nocturna altera las funciones fisiológicas que controlan nuestro reloj interno, es decir, produce cronodisrupción, y se asocia a enfermedades, como algunos tipos de cáncer, alteraciones del sueño, etc.

Según nuevos estudios epidemiológicos, los habitantes de aquellos países que tienen mayor contaminación lumínica presentan más sobrepeso. Estos resultados ya no deben sorprenderte: la cronodisrupción engorda. Cambios en los horarios de la luz, que es el sincronizador más potente de nuestro reloj biológico, provocan un aumento de peso. Desplazamos las actividades hacia la noche, dormimos menos, comemos la mayor parte de la energía por la tarde-noche, nos movemos menos durante el día, pues estamos cansados..., y todo esto nos engorda.

La contaminación lumínica también afecta a la biodiversidad y a las especies, que durante años han estado adaptadas a un patrón regular de luz y oscuridad. Como ya se mencionó en el capítulo 1, cuando nos acostamos comienza «la otra vida», la de las especies nocturnas. Cientos de animales comienzan entonces su actividad. La luz nocturna artificial afecta de modos diversos a los ecosistemas:

1)  En las playas, «agrede» a la vida marina. Uno de los efectos de la luz artificial nocturna es que altera los ciclos de ascenso y descenso del plancton marino que son la base de la cadena alimenticia. Antes, las algas verdes, que hacen la fotosíntesis, emergían a la superficie durante el día para tomar la luz, y descendían por la noche. Estos ciclos eran muy conocidos por los peces que se alimentaban de ellas. Ahora, el cambio afecta a una parte de la fauna marina.

2)  Afecta a las especies vegetales que se abren de noche, por lo que produce un descenso de la polinización.

3)  Provoca el deslumbramiento y desorientación de las aves. Algunas especies pierden el rumbo y otras salen a procurarse alimento más tarde de lo habitual y terminan con el estómago vacío.

4)  Hace que muchas especies vulnerables ya no puedan camuflarse de sus depredadores. Por ejemplo, la luz puede perjudicar a unas especies ciegas para esa longitud de onda, facilitando que sean depredadas.

5)  Más del 90 % de los insectos son de costumbres nocturnas y ven alterados sus hábitos nocturnos de reproducción y migración por la presencia de potentes focos que rompen el ciclo natural del día y la noche. Cabe resaltar también otro problema añadido: la agresión que provocan las luces públicas de mercurio a esta especie. La radiación ultravioleta que desprenden estas lámparas es imperceptible para el ojo humano, pero no para los insectos nocturnos. Si los insectos resultan afectados, también lo son sus depredadores naturales (pájaros, murciélagos, anfibios, etc.).

¿Qué podemos hacer para eliminar la contaminación lumínica?

No es difícil, aparte de suprimir luminarias en aquellas zonas que no sean necesarias, la descontaminación lumínica se podría conseguir iluminando correctamente aquellos espacios en los que sí sea necesaria la luz, por ejemplo, utilizando faroles que proyecten la luz hacia abajo y no hacia el cielo. Aunque esto no parece rentable, el ahorro energético que se conseguiría sería mucho mayor que el coste del cambio de las lámparas actuales por otras no contaminantes.

Las ciudades de Madrid y Barcelona, junto a la zona del Levante español, se encuentran entre las más iluminadas del mundo por la noche; presentan por tanto una mayor contaminación lumínica.

Y... ¿qué pasa con los niños?

Nuestras investigaciones

Hace un tiempo empezamos a estudiar la relación entre la cronobiología y la obesidad en niños. Todo surgió porque una nutricionista italiana, llamada Gloria Barraco, al leer nuestros artículos científicos sobre obesidad y cronobiología en adultos que habíamos publicado en la revista International Journal of Obesity, se planteó si nuestros resultados serían los mismos en edades infantiles. Le parecía sorprendente que la obesidad se asociara con fallos en nuestro reloj interno. Me escribió y me transmitió su ilusión de venir a España. Este es el correo electrónico que nos envió el 12 de noviembre de 2013:

Buenas tardes:

Soy la doctora Gloria M. Barraco, nutricionista e investigadora en el hospital pediátrico Bambino Gesù en Roma, donde trabajo con la doctora Melania Mando. El Instituto Nestlé de Nutrición ofrece becas a todo profesional sanitario que esté asociado con una institución académica o clínica (en mi caso, el hospital pediátrico Bambino Gesù) que quiera investigar en los ámbitos de salud de mujeres jóvenes, y salud y nutrición de madres y niños. Le escribo para preguntar si le interesaría ofrecerme una formación en investigación de entre seis semanas y seis meses de duración. Cualquier institución que ofrezca un programa en las áreas de nutrición y sanidad infantil y/o materna puede optar como institución anfitriona. Les tenemos que proporcionar un plan minucioso de la formación/actividad propuesta con resultados. Me interesa tanto la nutrición clínica como la formación en laboratorio. En términos científicos, me interesa la cronobiología, la programación fetal, los tejidos adiposos y adipokinas, las enfermedades crónicas y su vínculo con la nutrición en la infancia.

Quedo a la espera de su respuesta. Gracias por su atención.

Dra. Gloria Barraco

Mi respuesta, enviada desde mi móvil casi de inmediato, fue:

Sí, estoy interesada. Dígame lo que necesita de mí.

Besos,

Marta

De esta manera, Gloria llegó a Murcia a finales del mes de agosto, con todo el calor que caracteriza a mi región en esas fechas y, junto con Nuria Martínez-Lozano, comenzamos un estudio en niños de nuestra región.

Teníamos una gran ilusión por saber qué nos encontraríamos. ¿Tendrían también los niños alteraciones en los ritmos biológicos?; estas alteraciones, ¿se asociarían con la obesidad? Pedimos permiso a la Consejería de Educación y comenzamos a trabajar en el colegio San Pablo CEU, y posteriormente extendimos el estudio a los colegios Los Olivos y el centro de Maristas de la Merced-Fuensanta. Gracias a los directores, los profesores, los padres y también, por supuesto, gracias a los niños, hemos podido realizar quizá el estudio más completo de cronobiología y nutrición del mundo. Y en la actualidad tenemos una población ONTIME.JR (siglas de «obesidad, nutrigenómica, tiempo, mediterránea, junior») de cuatrocientos niños.

También junto al doctor Rafael Ríos hemos podido realizar un estudio más exhaustivo con setenta y cinco niños, veinticinco obesos, veinticinco normopeso y veinticinco delgados, en el que se han analizado además sus parámetros sanguíneos, para ver si la hora de la comida influye en el riesgo metabólico.

Nuria Martínez-Lozano y Verónica Zapata acudían casi todos los días a los colegios, a poner relojes «circadianos» que medían los ritmos de temperatura, posición y luz de los niños; a tomar muestras de saliva (para averiguar el perfil de su microflora bacteriana); a extraer muestras de ADN también de su saliva (para conocer sus genes); y a estudiar cuándo comían, cómo dormían y cuándo hacían su actividad física.

¡Los resultados han sido espectaculares!

Figura 16.  La curva gris representa la evolución de la temperatura en los adultos; la curva negra, en los niños. Observa que, en las horas de sueño (de doce de la noche a ocho de la mañana), los niños tienen dos montañas, con un valle central, donde se sitúa el centro del sueño. Presentan, pues, un sueño bifásico, frente al unifásico de los adultos.

Cinco resultados nos han impactado especialmente, ya que confirman que los resultados que obtuvimos en los adultos se producen ya desde edades muy tempranas, es decir, desde los siete años de edad.

1)  Comer tarde al mediodía se asocia con un mayor grado de obesidad. Los niños que comen después de las dos y media están más gorditos.

2)  Cenar tarde también se relaciona con un mayor grado de obesidad, así se demuestra en el caso de aquellos niños que cenan después de las nueve de la noche.

3)  Los niños que tienen más obesidad presentan un mayor grado de cronodisrupción; sus ritmos biológicos de temperatura y de actividad tienen menos amplitud, están más fragmentados y son menos estables.

4)  Los niños obesos tienen su máxima actividad del día desplazada dos horas hacia la tarde/noche, en comparación con los niños más delgados.

5)  Los niños que se acuestan más tarde, que tienen el centro del sueño más tardío y que duermen menos horas, también suelen padecer mayor obesidad.

Además, un 30 % de los niños estudiados presentaban ya índices de ritmicidad circadiana por debajo de la media, lo que indica que aproximadamente ciento veinte pequeños de los cuatrocientos estudiados presentaban ya cronodisrupción, a pesar de su corta edad.

APLICA LA CRONOBIOLOGÍA A TU VIDA

Usa un cuaderno para hacer estos ejercicios

1.  Subraya los factores que te hacen engordar, consecuencia de una cronodisrupción.

  Comer por la mañana.

  Hacer ejercicio por la noche.

  Comer a deshora.

  Estar expuesto a luz blanca por la noche.

  Tener metilaciones en el gen reloj.

2.  Indica si las siguientes afirmaciones son verdaderas (V) o falsas (F). La contaminación lumínica nocturna...

  Nos hace engordar, ya que dormimos y nos movemos menos, pero comemos más.

  Afecta al plancton marino.

  Es especialmente grave en las ciudades de Madrid, Barcelona y en la zona de Levante.

  No se puede solucionar.

  Afecta a los mosquitos, pero afortunadamente no tienen sobre ellos ninguna consecuencia negativa.

  Es medida por el satélite Suomi de la NASA, que realiza fotos nocturnas de la Tierra desde el año 2012 para detectar la contaminación lumínica.

  Los niños presentan un sueño monofásico, mientras que el de los adultos es bifásico.

  Los niños que cenan tarde suelen estar más gorditos.

9

La hora de la comida, un factor decisivo

¿Quién me iba a decir que yo tendría que demostrar la hipótesis de que la hora de la comida es un factor decisivo para adelgazar? Yo, Marta, que llevo toda mi vida comiendo tarde; que llega la noche y me convierto en Drácula, pues me siento vital y repleta de energía; que nunca desayuné mientras fui estudiante, que he comido prácticamente siempre después de las tres de la tarde... Y es que, al ser una persona emocional, siempre he tenido tendencia a «atacar» la nevera por la noche; y en esos momentos no me da por comer lechuga, no..., ¡a esas horas nunca apetece! Me da por los dulces y el chocolate, que es lo que mejor entra cuando uno se siente cansado, estresado, o cuando se levanta de la cama insomne.

Quizá por esa tendencia natural a comer tarde y por observar que esta costumbre, a mí, parecía engordarme, decidí investigar a qué horas debemos comer si queremos adelgazar. Para ello, y por una serie de casualidades, comencé a trabajar en el tema en colaboración con el doctor Frank Scheer, de la Universidad de Harvard.

Realizamos el estudio con cuatrocientas veinte personas que acudían a mis centros de nutrición a perder peso en España. El tratamiento duró veinte semanas, y cuál fue mi sorpresa al constatar que los doscientos diez individuos que comían antes de las tres de la tarde («comedores tempranos»), perdían más peso desde la sexta semana de tratamiento, que aquellos que comían después de las tres («comedores tardíos»). Los primeros llegaban a perder durante el tratamiento casi tres kilos más que los segundos (véase la figura 17); y resultó que este efecto sucedía a pesar de que la cantidad de calorías que tomaban era la misma en ambos grupos.

Figura 17.  Diferencias en la pérdida de peso entre comedores tempranos (antes de las tres de la tarde) y comedores tardíos (después de las tres de la tarde).

El hecho de haber demostrado previamente la existencia de un reloj periférico en el tejido adiposo con genes reloj, cuya expresión fluctúa a lo largo de las veinticuatro horas del día, nos hizo pensar que la hora a la que comemos podría afectar a la movilización o acúmulo de grasa en el tejido adiposo, y como consecuencia a la pérdida de peso.

¿Por qué comer tarde al mediodía dificulta el adelgazamiento?

Quizá te preguntes qué es lo que hace que comer tarde dificulte la pérdida de peso. Esa misma cuestión fue la que nos planteamos nosotros, y por eso junto con mi amiga y ya doctora Cristina Bandín desarrollé un estudio en la Universidad de Murcia, en el que además contamos con colaboradores de la Universidad Católica de Murcia (UCAM) y de la Universidad de Harvard. Para nuestra investigación, elegimos a chicas jóvenes y sanas, y las pusimos a comer pronto, a la una del mediodía, la comida principal del mediodía durante una semana, y otra semana comían tarde (a las cuatro de la tarde). Lo interesante es que durante las dos semanas del experimento, las chicas comían exactamente lo mismo, solo cambiábamos la hora.

Los resultados fueron sorprendentes. Estas chicas, cuando comían tarde, y a pesar de ser jóvenes y delgadas, presentaban ritmos de temperatura corporal propios de mujeres obesas y ancianas. Además, se produjo un aplanamiento de los ritmos de cortisol para la condición de comer tarde, lo que habíamos demostrado que se asociaba con estrés. Comer un cocido madrileño pasadas las cuatro y media de la tarde aumentaba la glucosa en sangre, mucho más que si se ingería a la una y media del mediodía, ya que se toleraban peor los carbohidratos, y se oxidaban menos los azúcares del cocido. Además, las chicas quemaban menos energía cuando estaban en reposo. ¡Estas mujeres jóvenes y delgadas desarrollaban alteraciones propias de mujeres obesas y ancianas!

El mensaje es claro y conciso: si quieres adelgazar, toma siempre la comida principal del día antes de las tres de la tarde.

Tres comidas al día: la importancia de un horario regular

Es bien sabido que un horario regular ayuda a mantener el orden interno del sistema circadiano, pero la sociedad actual de «veinticuatro horas abierto» en la que vivimos hace que con frecuencia abandonemos estos patrones, no solo debido al trabajo por turnos o al jet lag, sino también, sobre todo entre los jóvenes, por las salidas nocturnas, o por la costumbre de estudiar por las noches.

La mayoría, aún viniendo de distintas culturas y diferentes épocas, sigue un patrón de «tres comidas al día». Este patrón consiste en una toma por la mañana, otra al mediodía y otra por la noche, aunque en ocasiones se incorporen otras dos de menos energía, a media mañana y a media tarde.

Este patrón se ha observado en personas completamente aisladas del entorno, a las que se tuvo en una cueva bajo tierra, sin saber durante meses si era de día o de noche, y que no tenían ningún contacto con el exterior, ni con ningún otro ser humano. La mayoría de estas personas a pesar de que se les permitía comer cuanto y cuando quisieran, eligieron comer tres veces al día a intervalos comparables con los de su vida cotidiana.

Muchas veces comemos en momentos precisos simplemente porque es la hora de comer, sin sentir verdaderamente apetito. Además, ciertas obesidades se relacionan con ingestas específicas a ciertas horas del día. Así, nuestro grupo de investigación ha demostrado una asociación entre la acumulación de grasa, en especial en el abdomen, y la ingesta de grasas saturadas y azúcares simples (propios de bollería industrial) específicamente por la noche. Además, este comportamiento alimentario se asocia con un fallo en los ritmos diarios de cortisol, lo que se traduce en un peor funcionamiento de nuestro reloj interno.

Saltarse el desayuno

En los últimos años, la proporción de personas que se salta el desayuno ha aumentado de un 14 % a un 25 %, y también han aumentado los índices de obesidad, lo cual plantea la cuestión de si podría haber una relación entre ambos hechos.

Durante años, se ha dado por hecho que saltarse el desayuno y trasladar la ingesta energética hacia la tarde/noche supone un aumento del riesgo de obesidad y de diabetes tipo II. Sin embargo, no ha sido hasta los últimos años cuando se ha empezado a demostrar que las horas a las que desayunamos, comemos o cenamos son claves en nuestro peso.

Otro trabajo muy interesante, desarrollado por Oren Froy en Israel, demostró que si queremos adelgazar debemos tomar el doble de calorías en el desayuno que en la cena.

El estudio se hizo durante una dieta de adelgazamiento de mil cuatrocientas kilocalorías. Aquellos que ingerían setecientas kilocalorías en el desayuno y trescientas por la noche adelgazaban más durante las doce semanas de tratamiento que quienes invertían esta relación: es decir, quienes desayunaban solo trescientas kilocalorías y cenaban más del doble, unas setecientas.

En general, el desayuno debe ser rico en carbohidratos, ya que estos nos aportan energía rápida, necesaria a estas horas de la mañana.

Te recomiendo que hagas un desayuno importante, que al menos presente tres grupos de alimentos —‌por ejemplo, un lácteo, un alimento que contenga cereales, y otro del grupo de las grasas o de las proteínas—, a los que puedes añadir fruta o verdura. No dejes de tomar pan como fuente de carbohidratos —‌mejor que sea integral—, puedes añadirle tomate rallado y proteínas, como jamón serrano. En días alternos sustituye el jamón por aceite de oliva virgen con un poco de sal. Una pieza de fruta (un kiwi, un plátano o una naranja) hará que tu desayuno sea completo. También te puedes decantar por un desayuno más dulce, como tostadas con mantequilla y mermelada, o miel. Incorpora algún lácteo, y si lo prefieres, algo de cafeína, para desarrollar con energía la actividad que se despliega a esas horas de la mañana.

¡Recuerda! Tu desayuno tiene que ser calórico, de unas setecientas kilocalorías, y presentar carbohidratos.

Comer a deshora nos altera

En el año 2009, el profesor Fred Turek publicó un trabajo realizado con ratones que demostraba que cuando estos comían a horas indebidas (en el caso del ratón, durante el día, ya que son animales nocturnos) se producía un aumento dramático de peso, sin cambiar las calorías totales que ingerían. Este trabajo nos inspiró a Frank Scheer y a mí para tratar de replicar la misma situación en humanos. Dos años después demostramos que sucedía algo parecido.

También en el año 2009, otro estudio —‌ya con humanos— demostró que, en condiciones controladas de laboratorio, comer durante la noche y ayunar durante el día se acompañaba de una alteración del metabolismo, con un fallo en la tolerancia a los azúcares y una disminución de la leptina (la hormona de la saciedad). Es decir, comer por la noche puede alterar el azúcar en sangre y dar lugar a una situación de prediabetes. También disminuía la capacidad saciante de los alimentos. La conclusión de esta investigación fue que, aun comiendo lo mismo, si lo hacemos por la noche tenemos más hambre y alteraciones en nuestro metabolismo que facilitan el aumento de peso.

Un nuevo estudio ha demostrado que debemos tomar la mayor parte de las calorías durante las horas del mediodía, y que esto también ayuda a adelgazar, mucho más que si esta energía se desplaza a la hora de la cena. Lo interesante es que este estudio se ha realizado en Turquía, y aun así demuestra que lo que hacemos en España (tomar la comida más copiosa al mediodía) es aconsejable para perder peso.

La hora de la cena

Nuestras investigaciones nos llevan a pensar que debemos tomar la cena al menos dos horas y media antes de irnos a la cama. Con esto evitaremos la coincidencia de insulina y de melatonina, tal y como se ha explicado con anterioridad. Nuestros resultados —‌obtenidos del estudio tanto de chicos y chicas jóvenes como de adultos y personas mayores— muestran que, en general, cuando se cena tarde —‌es decir, alrededor de una hora antes de ir a la cama—, la glucosa aumenta en sangre y tenemos problemas para normalizar estos valores elevados de glucemia. Además, se puede acompañar de picos de insulina que pueden favorecer el sobrepeso.

¿Cómo ha de ser la cena, rica en proteínas, en grasas o en carbohidratos? Esta fue otra de las preguntas que nos planteamos: cuál debe ser la composición en macronutrientes. En este sentido, la respuesta todavía no está clara, ya que los estudios resultan contradictorios.

Por un lado, sabemos que si se cena tarde, los alimentos no deben incluir un alto contenido en carbohidratos de absorción rápida. Debes evitar el consumo de dulces, azúcares o pasteles antes de irte a la cama para que la producción de insulina no coincida con los valores elevados de melatonina. Por otro lado, hay estudios que defienden que si quieres tener suficiente melatonina para conciliar el sueño, te puede ayudar una dieta rica en carbohidratos, ya que los alimentos dulces favorecen la entrada de triptófano a tu barrera hematoencefálica, lo que va a permitir una mayor producción de melatonina.

Estos dos mensajes parecen contradictorios, pero quizá no lo sean. Te recomiendo que cenes pronto, al menos dos horas y media antes de irte a la cama y que, en general, tu dieta no sea hiperproteica, sino que tenga una cantidad suficiente de carbohidratos. Al menos un 50 % de las calorías de la dieta deben proceder de alimentos ricos en carbohidratos, como es el pan, la patata, el arroz, las legumbres, etc., lo que permitirá que sintetices suficiente melatonina para tener un sueño placentero.

¿Todos seguimos las mismas «reglas»?

Estas recomendaciones, en general, se pueden aplicar a toda la población, pero con ciertos matices. También es cierto que su cumplimiento es más importante para las personas más vulnerables, aquellas que tienen un cronotipo vespertino o que tienen ciertas variantes génicas.

En general, te recomiendo respetar las siguientes reglas:

1)  Come al menos tres veces al día, y no más de cinco.

2)  Desayuna todos los días, y si puedes, ingiere el doble de energía que en la cena.

3)  Come al mediodía antes de las tres de la tarde.

4)  Toma la comida principal —‌la más copiosa— al mediodía, en ningún caso por la noche.

5)  Cena temprano, a poder ser dos horas y media antes de irte a la cama. Procura que sea baja en calorías (la mitad que en el desayuno).

APLICA LA CRONOBIOLOGÍA A TU VIDA

Usa un cuaderno para hacer estos ejercicios

1.  ¿Por qué comer después de las tres de la tarde engorda? Marca las respuestas correctas.

  Nuestros ritmos de temperatura se corresponden con los de personas obesas y ancianas.

  Los ritmos de cortisol son mayores, están más marcados.

  Se produce un aumento de glucosa en sangre.

  Mejora la tolerancia a los carbohidratos.

  Se quema menos energía cuando estamos en reposo.

  A esas horas estamos aburridos y comemos más.

2.  Une las columnas con una flecha para formar enunciados correctos.

Tener obesidad se relaciona...

... con estrés.

Si comemos un cocido tarde (después de las 16.30 horas) se produce un aumento de glucosa en sangre...

... lo que significa que tenemos mala tolerancia a carbohidratos.

Cuando comemos tarde gastamos...

... si cambiamos nuestras conductas podremos cambiar la estructura del ADN y mejorar nuestro «destino».

Un ritmo de cortisol aplanado se relaciona...

... con unos ritmos aplanados, menos estables y más fragmentados.

La epigenética indica que...

... menos energía que cuando estamos en reposo.

Si quieres saber más de crononutrición no dejes de leer <http://www.publicacionescajamar.es/pdf/publicaciones-periodicas/mediterraneo-economico/27/27-726.pdf>.

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La hora del ejercicio en la cronodisrupción, la salud y la enfermedad

¿Eres de los que cada mañana se pone las zapatillas de deporte y se va a correr? ¿O has decidido ir al gimnasio después del trabajo, cuando ya has terminado todas tus reuniones del día? También puede que seas de los que aprovechan las dos horas libres del mediodía para ir a clase de yoga. Tras leer este capítulo sabrás —‌según tu tipo de actividad y la finalidad que busques— a qué horas debes hacer deporte según tu cronobiología para sacar el máximo partido al ejercicio.

Debes saber que la mejor hora para hacer ejercicio es variable, y va a depender de muchos factores. Lo primero es saber a qué tipo de ejercicio nos estamos refiriendo. No es lo mismo un ejercicio aeróbico o anaeróbico, ni un ejercicio intenso que otro más ligero, pero de larga duración.

Un aspecto que también influye en la respuesta es cuál es la finalidad con la que practicas ejercicio. Por ejemplo, la hora recomendable para ir a correr no es la misma si lo que buscas es una adecuada salud circadiana, que si pretendes alcanzar un mayor rendimiento deportivo con vistas a una competición próxima.

Otra pregunta muy común es a qué hora se debe hacer ejercicio para adelgazar o para disminuir la tensión arterial.

A lo largo de este capítulo se irán abordando todos estos aspectos, si bien las investigaciones que se han realizado al respecto son todavía contradictorias y la respuesta es complicada. Los estudios de intervención son difíciles de efectuar, ya que se necesita que los participantes mantengan todas las condiciones exactas, es decir, que coman lo mismo, duerman las mismas horas, gasten la misma energía y estén en la misma forma física. Lo único que debe cambiar es la hora a la que se entrenan. Además, muchos de estos trabajos de investigación solamente repiten el ejercicio dos veces al día: por la mañana y por la noche, pero no estudian los cambios a lo largo de otras horas del día, de forma que renuncian a conocer los efectos a las tres, cuatro, cinco u ocho horas de la tarde.

La hora del ejercicio para alcanzar una buena salud circadiana

En el capítulo 2 ya se comentó que el ejercicio es un sincronizador de nuestro reloj biológico. Esto significa que resetea y pone en hora los relojes periféricos, que son aquellos que se encuentran en nuestros órganos y tejidos.

Pero el efecto de sincronización de la actividad física sobre el sistema circadiano puede ser diferente, dependiendo de la hora del día. Hasta ahora no se sabía a qué hora había que realizar la actividad física para sincronizar de forma adecuada nuestros relojes internos y mantener con ello un ritmo circadiano saludable. Recuerda que un ritmo circadiano saludable se considera aquel que presenta una gran amplitud, es estable y no está fragmentado (véase capítulo 3).

Desde el año 2005 sabemos, gracias a los trabajos de Juan Antonio Madrid, catedrático de Fisiología y compañero del Grupo de Nutrición de la Universidad de Murcia, que la temperatura de la piel es un marcador práctico para evaluar el ritmo circadiano y para identificar sus trastornos. Los estudios de su grupo han demostrado que la temperatura de la muñeca tiene un ritmo endógeno propio, incluso con múltiples influencias externas.

Nosotros, mediante el análisis de la temperatura corporal, y para responder a la pregunta de a qué hora hacer ejercicio para tener una salud circadiana óptima, estudiamos los efectos de realizar la actividad física por la mañana (a las nueve) o por la noche (a las nueve) sobre los ritmos circadianos. Nuestra investigación se realizó coincidiendo con la llegada al grupo de Patricia Rubio, que además de ser nutricionista era jugadora de rugby (formaba parte por aquel entonces del equipo universitario femenino). Se nos ocurrió que sería muy interesante para su equipo saber a qué hora debían correr en sus entrenamientos para tener una adecuada salud circadiana.

Nuestras investigaciones...

Las participantes fueron veinte jugadoras de rugby que corrieron cuarenta y cinco minutos cada día, los siete días de la semana, una semana por la mañana (a las nueve) y otra por la noche (a las nueve). Los resultados se compararon, además, con una semana de control, en la que no se realizó actividad física alguna. El equipo corría en la calle, por la ciudad de Murcia.

Los resultados mostraron que la realización de una actividad física intensa durante la noche daba lugar a una alteración de los ritmos circadianos, provocando unos ritmos envejecidos, más fragmentados, con menor amplitud y retrasados.

Además, cuando se iban a correr a las nueve de la noche, el centro del sueño se desplazaba de las cuatro de la mañana en la semana de control, a las siete de la mañana en la semana de ejercicio nocturno, por lo que las deportistas se levantaban cansadas y con la sensación de no haber dormido lo suficiente.

Sin embargo, cuando corrían por la mañana, sus ritmos eran estupendos. Las jugadoras, gracias al ejercicio matutino, tenían unos ritmos biológicos de mayor amplitud y mucho menos fragmentados que durante la semana de control, en la que no realizaban ejercicio alguno y, por supuesto, los ritmos eran mucho mejores que cuando corrían por la noche.

Si quieres saber más sobre este estudio, consulta este enlace: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4871251/>.

La conclusión de nuestro estudio fue que realizar una actividad intensa por la noche podría no ser tan beneficioso como esa misma actividad realizada por la mañana. Observa la figura 18 y entenderás por qué.

Figura 18. Si quieres tener una buena salud circadiana, sal a correr por la mañana, no lo hagas por la noche. Nuestros resultados muestran que cuando se hace ejercicio por la mañana (a las 9.00 horas), los ritmos circadianos de temperatura corporal mejoran (figura central), mientras que si se va a correr por la noche (a partir de las 21.00 horas), los ritmos empeoran (figura inferior). El ritmo habitual de las chicas que participaron en nuestro estudio es el que se representa en la figura superior, con un incremento de temperatura por la noche, una caída a las diez de la mañana (su hora de despertar esa semana), y otro aumento a la hora de la siesta. La temperatura mínima se alcanza a las 22.00 horas, lo que prepara a las chicas para un sueño adecuado. La flecha señala el centro del sueño, y se desplaza a las 6.00 y 7.00 horas cuando se hace ejercicio por la noche (figura inferior).

¿Y si eres de cronotipo vespertino o nocturno?

Es interesante que, en contra de lo que nosotros esperábamos, las chicas de cronotipo vespertino o nocturno eran las que mejoraban en mayor medida sus ritmos biológicos al correr por la mañana. Se podría pensar que correr por la mañana sería bueno solo para las chicas más matutinas y que para las más vespertinas quizá sería recomendable correr por la tarde o noche.

Pero nuestros resultados demostraron que lo que sucedía es que las chicas más vespertinas o nocturnas tenían de base unos ritmos alterados y peores que las matutinas. Cuando corrían por la mañana, los ritmos mejoraban sustancialmente, mientras que si corrían por la noche, los ritmos empeoraban todavía más que en las mujeres matutinas que corrían por la noche.

La hora del ejercicio para dormir bien

Los resultados de nuestras rugbistas no solo permitieron concluir que correr por la mañana mejoraba nuestros ritmos, sino que si se quería dormir bien y despertarse activo, no convenía ir a correr durante las dos horas antes de irse a la cama.

Y es que realizar una actividad vigorizante cerca de la hora del sueño te activa por la noche, aumenta tus valores de adrenalina y cortisol antes de irte a la cama. Te resetea, te pone en «modo empezar el día», y confunde a tu reloj. Tu reloj interno asocia la actividad con la mañana. Por eso, cuando vas a correr por la noche, al regresar a casa estás acelerado y te cuesta más conciliar el sueño.

Si te fijas de nuevo en la figura 18, ir a correr cerca de la hora del sueño, en este caso a las nueve de la noche, retrasa el centro del sueño. Las chicas se despertaban por la mañana cansadas, pues lo hacían durante el momento de sueño más restaurador. El centro del sueño, cuando se hace ejercicio por la noche, se desplaza a las seis o siete de la madrugada, mientras que cuando el ejercicio se practica por la mañana, el centro del sueño coincide con el sueño más reparador, a las tres de la madrugada. Cuando no se realiza ejercicio, el centro del sueño se sitúa a las cinco de la madrugada, lo que coincide con el centro del sueño de una persona con cronotipo indefinido, tal y como se explicó en el capítulo 3.

Estos resultados confirman los obtenidos en anteriores estudios, realizados durante los años 1995-2002, que muestran que practicar ejercicio intenso durante la noche produce un retraso de fase de los ritmos internos, por lo que se tiende a retrasar el centro del sueño a la madrugada. Además, realizar actividad física en las dos horas próximas a la hora habitual del sueño puede hacer que el individuo tenga dificultades para dormir, ya que el ejercicio físico suele producir cambios en las catecolaminas, que producen una aceleración o activación del individuo.

El ejercicio por la tarde/noche no afecta de forma negativa a todas las personas. Este horario podría ser beneficioso para aquellos que con la edad tienden a despertarse demasiado temprano (matutinos extremos), ya que el retraso de fase asociado al ejercicio nocturno puede mejorar su sueño. Otro grupo de población que se puede beneficiar del ejercicio nocturno son los trabajadores de turno de noche. En ellos se ha visto que el retraso de fase ayuda a presentar menos efectos secundarios durante la noche de trabajo.

¿Se debe hacer ejercicio a la hora de la siesta?

Imagina que en tu trabajo tienes dos horas libres alrededor del mediodía para comer. Te da tiempo perfectamente a ir a casa y de paso echarte una cabezadita. Sin embargo, te planteas aprovechar ese tiempo y comer rápido en el despacho para ir después al gimnasio. O quizá tu caso sea diferente, ya que vives en una ciudad grande en la que trasladarte a tu casa para comer es casi imposible y te planteas aprovechar esas dos horas para ponerte en forma. O eres deportista de alta competición, y quieres ir con la bicicleta a entrenar, ya que tu trabajo te deja estas «horas muertas» y así puedes incrementar el tiempo de entrenamiento.

Y entonces te preguntas si debes hacer deporte a estas horas —‌que coinciden con la siesta en España—, que fluctúan entre las tres y las cinco de la tarde.

Como se ha señalado en capítulos anteriores, a estas horas suele aparecer una sensación de sueño que está marcada por nuestro reloj interno, es decir, por nuestros ritmos circadianos. Sabemos que, en la mayoría de los casos, pasadas doce horas de nuestro centro del sueño, presentamos un aumento de temperatura periférica, lo que se asocia con una mayor somnolencia.

Nuestros trabajos de investigación, realizados con más de trescientas personas de distintas edades y condiciones, muestran que este pico de temperatura, y que suele coincidir con las horas de después de comer, es un marcador de salud circadiana: cuanto más marcado esté este pico de temperatura, mejor salud circadiana. De hecho, las personas que son obesas o aquellas que tienen un grado de estrés elevado carecen de este pico de temperatura. Por ello, si tienes la oportunidad, te aconsejo que a estas horas comas tranquilamente en tu casa y después duermas una siesta corta o eches una cabezadita, si tu trabajo te lo permite.

Si no tienes más remedio que estar dando vueltas esas dos horas después de comer, ya que no te da tiempo a ir a casa, y quieres aprovechar para hacer alguna actividad física, te recomiendo que solo hagas actividades como yoga o meditación, en las que la «somnolencia» resulta útil para el ejercicio.

Si eres deportista profesional, debes también respetar esta ventana horaria para descansar, ya que tu rendimiento será bajo. Si además coincide con que acabas de comer, tampoco te conviene hacer un ejercicio intenso. Por ambas razones, aprovecha para descansar y coge fuerza para empezar de nuevo tu actividad pasadas las cinco de la tarde.

La obesidad se asocia con una mayor actividad por la tarde/noche

Otro aspecto interesante que se ha estudiado son los ritmos diarios de actividad física, mediante unos dispositivos, llamados actímetros, que se ponen en la muñeca y que registran la actividad a lo largo de la jornada, incluso cómo cambia el movimiento cada segundo. Mediante el análisis de estos ritmos podemos detectar la cronodisrupción, es decir, podemos conocer la salud circadiana.

La actigrafía es hoy el método de elección para evaluar trastornos circadianos tales como el avance del sueño o los ritmos irregulares, teniendo en cuenta que estos ritmos de actividad se pueden registrar en condiciones de «vida libre» y durante varios días consecutivos.

Así, hemos visto repetidamente que cuando evaluamos los ritmos diarios de actividad, aquellos que tienen mayor amplitud y que son menos fragmentados, en general, se asocian con una mejor salud, una menor mortalidad por riesgo cardiovascular y con menores índices de obesidad, diabetes o síndrome metabólico.

Como demuestran nuestros estudios con adolescentes europeos (Estudio Helena) y niños españoles (la que llamamos población ONTIME.JR), los niños que desarrollan su máxima actividad por la tarde suelen ser más obesos que aquellos que la realizan por la mañana.

Para saber más, consulta este enlace: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27890490>.

También se ha comprobado que aquellos ritmos más fragmentados, es decir, cuya actividad no es continua, sino que sube y baja en pocos minutos, se asocia con una peor salud y con mayor obesidad. De igual manera, aquellas personas cuya actividad cambia muy poco entre la noche y el día dan lugar a un perfil aplanado, de menor amplitud, que también se relaciona con un mayor grado de obesidad.

Recuerda lo que advertíamos en el capítulo 2 respecto a la constancia dinámica. Nuestros ritmos deben cambiar a lo largo del día, es decir, debe notarse la diferencia entre la noche y el día, pero han de ser constantes a lo largo de la semana. Dicho de otro modo, trata de practicar actividad física siempre a la misma hora y con semejante intensidad a lo largo de los diferentes días de la semana.

Sobre la pérdida de peso

Si lo que buscas es perder peso, hemos de advertirte que los estudios son todavía escasos y contradictorios. Se ha observado en individuos obesos que realizar la actividad física por la tarde aumenta el gasto energético. Aun así, este ejercicio tardío puede dar lugar a una disminución del catabolismo, lo que dificultaría la pérdida de peso. Hacen faltas nuevas investigaciones al respecto.

No hagas caso de las recomendaciones que defienden que para adelgazar es mejor practicar ejercicio en ayunas por las mañanas. Puedes poner en riesgo tu metabolismo, ya que tras tantas horas sin comer, existe el riesgo de sufrir una fuerte hipoglucemia.

Sobre el hambre o el apetito

Si se estudia el efecto del horario del ejercicio sobre la sensación de hambre o apetito, se recomienda hacer el ejercicio durante las dos horas después de haber comido, ya que se produce un aumento de la duración del efecto saciante de la comida, y en general un aumento de PYY, que es un potente péptido saciante gastrointestinal.

La hora del ejercicio si eres deportista profesional

Como se deduce de lo que hemos expuesto hasta ahora, para la mayoría de nosotros —‌que buscamos estar más saludables y sentirnos mejor—, hacer ejercicio por la mañana es lo más recomendable.

Sin embargo, quizá estos consejos no te sean útiles si eres deportista profesional. Si quieres saber a qué hora es mejor entrenar para ganar una competición; o cuál es la hora de mayor rendimiento si eres nadador profesional, lanzador de jabalina o corredor de cien metros lisos, sigue leyendo. ¡Espero poder resolver tus dudas!

Sobre el rendimiento deportivo

1)  Si te estás preparando para una competición, lo que te interesa no es tu salud circadiana, sino los efectos del horario sobre tu rendimiento deportivo el día de la competición, entonces el entrenamiento debe realizarse en el horario en que se realizará la prueba física.

Cuando se entrena a una hora determinada durante al menos una semana, se consigue un mayor volumen de oxígeno a esa hora, mayor capacidad respiratoria, lo que te ayudará a mejorar el rendimiento durante la prueba física. Por ejemplo, si vas a participar en unos campeonatos de gimnasia, o de baloncesto, te conviene prepararte o entrenar a la hora en que tendrá lugar la competición.

2)  Si el ejercicio es de precisión y destreza motora (tiro al plato, billar, golf, fórmula -1...). Si no sabes cuándo competirás y lo que quieres es tener el máximo rendimiento cada día, la hora va a depender del tipo de ejercicio. Por ejemplo, si el ejercicio es de precisión y destreza motora, la mañana es el mejor momento, ya que es entonces cuando mejora la precisión, la actividad mental, la capacidad de reacción y la velocidad de pensamiento.

3)  Si tienes que modificar pautas o seguir nuevas instrucciones de tu entrenador físico, es mejor hacerlo por la mañana. Es necesario tener una buena capacidad mental para aprender las nuevas estrategias y aplicarlas al deporte que practiques.

4 )  Si has de hacer sesiones de rehabilitación, también es mejor que elijas la mañana. Y es que la percepción del dolor tanto intenso como crónico es menor por la mañana.

Sobre la fuerza muscular y potencia anaeróbica

Para lanzamiento de disco, de peso o de jabalina, levantamiento de peso y salto de longitud y altura, mejor traslada el ejercicio a la tarde, a partir de las seis. Es cuando tenemos una mayor fuerza muscular; los estudios de fuerza demuestran que la fuerza de la mano aumenta sobre todo a las siete u ocho de la tarde.

Sobre flexibilidad, capacidad aeróbica y resistencia

En general, la eficiencia neuromuscular, la elasticidad, la contractibilidad del músculo, todos ellos factores que aumentan la velocidad de movimiento, así como la flexibilidad de las articulaciones, es superior de seis a ocho de la tarde, que es cuando el sistema muscular; se encuentra en condiciones térmicas óptimas.

Además, por la tarde, los indicadores de estrés tras el ejercicio —‌como son la adrenalina y el cortisol— son menores. Se muestra que el ejercicio tardío puede dar lugar a una mejora del anabolismo del músculo, debido a los cambios producidos en el índice de testosterona/cortisol.

¡Con el mismo esfuerzo puedes «hacer más músculo» si realizas los ejercicios por la tarde!

Aunque la respuesta no está clara, sobre todo en deportes de larga duración, ya que por la tarde hay una mayor acumulación de cansancio y fatiga, lo que perjudica el rendimiento deportivo.

El mejor intervalo para estas prácticas es de seis a ocho de la tarde solo si la duración de la actividad es breve o media (de una a tres horas). Ocurre lo mismo en natación, para todos los estilos —‌libre, braza, mariposa, espalda— y para distancias de cien a ochocientos metros lisos. Las seis de la tarde es también la mejor hora para el pedaleo en bicicleta y para los futbolistas, que deberían jugar de cuatro a seis de la tarde.

La hora del ejercicio si eres hipertenso o tienes artritis

Algunos habrán acudido a consulta médica porque han sufrido un infarto, porque son diabéticos o porque tienen artritis, y el médico les ha recomendado moverse más, ir al gimnasio o hacer algún ejercicio específico. Si este es tu caso, recuerda que para conseguir efectos benéficos sobre tu salud, el horario recomendado de ejercicio va a depender del tipo de enfermedad que padezcas.

1)  El ejercicio intenso matutino, recién levantado, puede aumentar el riesgo de infarto y de enfermedad cardiovascular. Como hemos visto a lo largo de este libro, tus constantes vitales están aceleradas a primera hora de la mañana, tu tensión arterial es elevada, el ritmo del corazón está a cien, y encima todos los lípidos sanguíneos empiezan a movilizarse (colesterol, triglicéridos...) para ser utilizados como sustrato energético. Si tienes riesgo de padecer una enfermedad de corazón, solo te faltaba ir a correr o pegarte una paliza en el gimnasio. Ya sabes: ¡no hagas nunca ejercicio muy temprano por la mañana si has sufrido un infarto o algún problema cardíaco!

2)  Un estudio ha demostrado que la presión sistólica y diastólica también aumenta en pacientes que realizan rehabilitación cardiovascular con ejercicio físico por la mañana a las nueve. Además, la presión arterial también crece cuando se hace un ejercicio intenso a estas horas de la mañana, lo que indicaría que no es un horario adecuado para los hipertensos. Sin embargo, la presión arterial disminuye en aquellos que realizaron la rehabilitación con ejercicio de una y media a dos menos cuarto, lo que sería justo antes de comer la comida principal del mediodía. Si tienes la tensión arterial elevada, te conviene ajustar tu ejercicio a este horario.

3)  Si tienes artritis reumatoide, recuerda que esta enfermedad se debe principalmente a una inflamación de las articulaciones. Se ha constatado que el ejercicio matutino aumenta el aclaramiento linfático de los factores de inflamación en las articulaciones que duelen, por lo que es el horario ideal.

Una conclusión general

Figura 19.  A qué hora debemos hacer el ejercicio según nuestros objetivos.

Aunque hacen falta nuevos estudios que evalúen cuál sería el horario más adecuado para realizar ejercicio físico, en general, podemos concluir que por la mañana puede tener un efecto más positivo sobre nuestra fisiología, mejorando los ritmos circadianos. Pero en función de las diferentes patologías y del rendimiento deportivo que se desee alcanzar, dicho horario puede variar. Además, sabemos que no se debe realizar actividad física intensa a última hora, con el fin de conseguir una buena conciliación del sueño y un centro del sueño adelantado (véase la figura 19).

El tiempo es importante para el organismo humano. La cronobiología entendida como el estudio de las interacciones entre dieta, sueño y actividad física puede aportar nuevas claves para el entendimiento de la salud y de la enfermedad en el individuo.

APLICA LA CRONOBIOLOGÍA A TU VIDA

Usa un cuaderno para hacer estos ejercicios

1.  Marca con una cruz qué momento es el más adecuado para realizar las siguientes actividades.

Actividad

El mejor momento es...

Por la mañana

Por la tarde

Dos horas antes de ir a la cama

Dos horas después de haber comido

Si deseas tener una buena salud circadiana

Si el ejercicio es de precisión y destreza motora (tiro al plato, billar, golf o conducción de coches...)

Si son sesiones de rehabilitación cardiovascular

Para modificar instrucciones por parte del entrenador físico

Si quieres dormir bien

Para lanzamiento de disco, de peso o de jabalina, levantamiento de peso y salto de longitud y altura

Para reducir la sensación de hambre o apetito

Si has sufrido un infarto o problemas de corazón

2.  Indica si las siguientes informaciones son verdaderas (V) o falsas (F).

  La realización de actividad física intensa durante la noche provoca una alteración de los ritmos circadianos, que aparecen envejecidos, más fragmentados, con menor amplitud y retrasados.

  La obesidad se asocia con un desplazamiento del ejercicio a la tarde/noche.

  Hay que respetar la hora de la siesta y no practicar ejercicio a esas horas.

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Cronodisrupción y cáncer

El cáncer es consecuencia de la proliferación anómala de ciertas células de nuestro cuerpo, que da lugar a tumores. Cuando estas células malignas «se escapan» del órgano o del tejido donde nace el tumor y alcanzan nuestra sangre, se distribuyen por todo el cuerpo. Este proceso se conoce como metástasis.

En la actualidad, sabemos que los fallos de nuestro reloj se relacionan con el cáncer. Esta conexión se demostró por primera vez cuando se observó que el fallo en ciertos genes reloj daba lugar al desarrollo masivo de tumores.

Los investigadores desarrollaron una cepa de ratones que era mutante y que, por tanto, no expresaba uno de los genes reloj, el que normalmente decelera el reloj central, el gen período. Después de un tiempo de crecimiento, los investigadores se quedaron impresionados cuando observaron que estos ratones raros, mutantes para el gen período, comenzaron a desarrollar tumores y que estos se extendían por todos sus órganos y tejidos. Así se constató que, cuando el reloj interno falla (en este caso por causas genéticas), se desarrolla cáncer.

La proliferación celular en las personas sanas también muestra ritmos circadianos. Pero cuando existe un tumor, los ritmos en la división celular se estropean. Aunque al inicio de la formación del tumor los ritmos de estas células son todavía normales, sucede que en tumores de crecimiento rápido y poco diferenciados, la ritmicidad circadiana se pierde. Es como si estas células tumorales no quisieran ya seguir ninguna orden del cuerpo y generaran su propio reloj, un reloj descontrolado que pone una hora al azar, sin estar sincronizado con ningún otro reloj periférico del cuerpo, ni tampoco con la luz exterior, y que funciona libre de la influencia del reloj central.

Es como si un pequeño «ser» independiente hubiera colonizado nuestro cuerpo y llevara consigo «sus propios tiempos».

Esto que en principio parece negativo, puede resultar una ventaja. Si aprovechamos que los ritmos de las células tumorales son totalmente diferentes a los ritmos de las células buenas, podríamos aplicar terapias químicas en aquellos momentos en los que se inhibe la proliferación celular en las células malas sin afectar a las buenas. Simplificando, se trata de matar el tumor antes de que este nos mate a nosotros.

Para indagar estas nuevas formas de cronoterapia, se están estudiando los ritmos cancerígenos mediante el análisis de ciertos factores tumorales en sangre; de esta manera sabremos la hora del pico máximo de crecimiento del tumor y podremos aplicar la terapia a esa hora.

En esto se basan los estudios de Francis Lévi realizados en París. Trataron a más de mil quinientos pacientes con cáncer de colon, a los que infundieron distintas dosis de medicamento a diferentes horas del día y de la noche. El horario utilizado para esta administración rítmica dependía del fármaco. Lévi encontró que la dosis podía ser mucho mayor, y por tanto la terapia era más eficaz, ya que con esta administración rítmica se presentaban menos efectos secundarios que cuando se administraban de forma convencional.

Todos los efectos secundarios se redujeron con la cronoterapia, a pesar de que la dosis que se les aplicó había aumentado en un 40 % respecto a los métodos clásicos.

Las drogas usadas en quimioterapia son altamente tóxicas y pueden dañar órganos vitales, como el corazón y los riñones, y la radiación en sí misma presenta efectos secundarios, como la caída de pelo y las náuseas. Además, es muy difícil matar todas las células tumorales, y solo con que unas pocas sobrevivan puede reaparecer el cáncer, por eso son necesarias dosis tan altas.

Aunque la caída del cabello parece algo sin importancia, en general, las encuestas muestran que es lo que más afecta a las mujeres que padecen cáncer de mama, mucho más que la propia extirpación de la mama. Muchas pacientes llegan a decir que el tratamiento es peor que la enfermedad.

También se han realizado estudios con ratones sobre cuáles eran las mejores horas para la administración de la quimioterapia según el medicamento administrado (véase el capítulo 12), lo que ha servido para afinar aún más en las terapias con humanos.

La cronoterapia abre nuevas esperanzas en el tratamiento del cáncer.

¿Podemos disminuir el desarrollo de un tumor mejorando nuestros ritmos?

Sabemos que cuando tenemos cáncer, nuestros ritmos circadianos se alteran. Pero la pregunta que nos hacemos es: ¿es posible disminuir el desarrollo de un tumor mejorando nuestros ritmos biológicos?

Los ritmos más utilizados para caracterizar la salud circadiana del paciente han sido 1) el ritmo de cortisol —‌como se comentó en el capítulo 1, la producción de cortisol debe ser mucho mayor por la mañana que por la noche—; y 2) los cambios de actividad y reposo, medidos por acelerómetros.

Respecto a los ritmos de cortisol, se considera que un descenso menor del 40 % de las concentraciones de cortisol entre las ocho de la mañana y las cuatro de la tarde es signo de cronodisrupción. Lo bueno de esta técnica es que el cortisol se puede medir en saliva y no hay que sacarle sangre al paciente.

Los ritmos de actividad y reposo se determinan con un acelerómetro o un reloj de muñeca, que mide la actividad cada treinta segundos a lo largo del día. Un patrón saludable es el que tiene grandes cambios de actividad entre la noche y el día, es decir, entre el tiempo que «se está en la cama» y el tiempo en que el paciente «se levanta». Este parámetro se llama índice de dicotomía (1 < 0).

Otro índice que se utiliza para valorar la salud circadiana del paciente con cáncer es la estabilidad del ritmo. Cuanto más estable sea el patrón de actividad de la persona, y más repita sus hábitos a lo largo de los siete días de la semana, mejor será el ritmo, más saludable (si quieres recordar más detalles sobre este marcador, consulta el capítulo 3).

En los estudios realizados por Mormont y Lévi, los pacientes con un ritmo saludable de actividad/reposo, es decir, que tenían un índice de dicotomía (1 < 0) elevado y una gran estabilidad del ritmo, tuvieron el doble de supervivencia a los cuatro años de diagnosticarles el cáncer colorrectal que aquellos que tenían un ritmo poco saludable.

Podemos decelerar el desarrollo del cáncer promoviendo unos ritmos biológicos saludables. Y no solo eso, sino que incluso podremos prevenir el cáncer con una adecuada salud circadiana. Se ha demostrado que un 60 % de los genes se podrían evitar si se tuvieran hábitos de vida más saludables.

Los estudios muestran que la evolución del tumor y la proliferación de las células malignas es más lenta si la persona presenta ritmos circadianos adecuados. Es decir, si tiene horarios ordenados de levantarse y acostarse, si duerme un número suficiente de horas cada noche, si come y cena a la hora adecuada y si está expuesto a la luz diurna por las mañanas.

No dejes de cuidar tu salud circadiana, te será muy útil, más de lo que te crees. Consulta el capítulo 1, y aplica a tu vida «Diez ideas para mejorar la salud circadiana».

¿Por qué aumenta el riesgo de cáncer de mama entre las azafatas con jet lag y las enfermeras de turno de noche?

Las personas que tienen un trastorno del ritmo circadiano, es decir, que tienen cronodisrupción, presentan un crecimiento acelerado de tumores malignos. Es el caso de las azafatas que viajan constantemente y sufren jet lag, o de las enfermeras que trabajan por turnos. Los estudios epidemiológicos muestran que entre estas mujeres el cáncer de mama es más común.

Una explicación a este fenómeno es la hipótesis de melatonina (véase el capítulo 7). Como recordarás, también se llama hipótesis LAN (light at night) o «luz de noche».

¡Recuerda! La luz por la noche inhibe la producción de melatonina. La melatonina suele inhibir la producción de estrógenos por parte de los ovarios, por lo que cuando hay luz por la noche y por tanto no hay melatonina, aumenta la producción de estrógenos. La mayor incidencia de cáncer en enfermeras que trabajan en turnos de noche se explicaría por este aumento de estrógenos. Además, al disminuir la melatonina, estamos menos protegidos frente a los radicales libres, que son factores procáncer.

Esto explica que las mujeres ciegas tengan una baja incidencia de cáncer de mama, ya que su melatonina no se inhibe por la luz nocturna.

¿Sabías que la posibilidad de detectar un cáncer de mama es mucho mayor en primavera que en cualquier otra estación del año, independientemente del país del que estemos hablando o del clima que haga en esa época del año? También sabemos que el cáncer de mama que afecta a una de cada nueve mujeres, aunque tarda muchos años en desarrollarse, crece mucho más en épocas primaverales que en verano o invierno.

Estos cambios estacionales también afectan a otros cánceres, como el de útero, en el que los cambios malignos son más frecuentes en invierno. El cáncer de testículos, el más común en hombres de menos de treinta y cinco años, también es estacional, y cambia en función del tipo de célula cancerígena. Para un tipo de células, el pico se produce en diciembre y enero, y para el otro, en agosto o septiembre.

Sabiendo esto, todas las campañas de salud pública para la detección precoz de cáncer de mama, que son especialmente costosas, y que se basan en hacer una mamografía a las mujeres a partir de los cincuenta años de edad, deberían hacerse en primavera. ¡Serían mucho más eficaces!

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La mejor hora para tomar la medicación

¡Comencemos con un poquito de historia! Julien-Joseph Virey fue un hombre multidisciplinar: farmacéutico, naturalista, antropólogo, filósofo, escritor... Este francés fue además el encargado del cuerpo farmacéutico del hospital militar Val-de-Grâce de París. En su tesis doctoral, presentada y defendida en 1814 en la Universidad de París, con el título Éphémérides de la vie humaine, ou recherches sur la révolution journalière et la périodicité de ses phénomènes dans la santé et les maladies, apuntaba: «Todos los medicamentos no son igualmente indicados a todas las horas, y aquí la periodicidad diurna debe ser tenida en cuenta. Los hipnóticos, los narcóticos, el opio, salvo conjeturas extremas, no serían bien indicados por la mañana, cuando todas nuestras facultades tienden a despertarse; [...] estos remedios tienen una acción más intensa y más saludable en el atardecer, porque las fuerzas de la naturaleza aspiran al sueño y al reposo».

Desde 1814 se piensa que, al igual que se prescribe la dosis a la que se debe tomar un medicamento, se debería prescribir la hora. Sin embargo, y a pesar de que ya han pasado dos siglos desde la tesis de Virey, todavía es raro que la medicina tenga en consideración las horas a las que debe tomarse un medicamento. La aplicación de la ciencia a veces es demasiado lenta.

La hora de administración de los medicamentos es especialmente importante para la quimioterapia frente al cáncer, ya que los efectos secundarios negativos son muy elevados a ciertas horas. Este es el caso del Ara-C, fármaco que se utiliza para tratar la leucemia, capaz de controlar la división celular de las células malignas.

En estudios realizados con ratones se vio que, si se le inoculan células de leucemia al animal, y estas hacen metástasis, son capaces de producir la muerte en pocos días. Sin embargo, si se trata al ratón con Ara-C, el animal se salva. Uno de los problemas que encontraron los investigadores al utilizar este fármaco fue la dosis. Cuando era muy elevada, el Ara-C potenciaba la división celular, pero no solo de las células malas —‌las del tumor—, sino también de las células buenas, y esto mataba al animal.

Los investigadores descubrieron que la tolerancia al Ara-C cambiaba si se inyectaba una sobredosis por la mañana o si se hacía por la noche. La misma dosis mataba a más animales cuando se administraba por la noche que durante el día. La aplicación práctica de este estudio resultó en que, administrando la mitad de dosis por la noche que por la mañana, la eficacia aumentaba, y los efectos secundarios disminuían.

Para determinar la hora óptima a la que se debe administrar un medicamento hay que tener conocimientos de farmacología y de cronobiología, ya que hay que considerar tanto el metabolismo del fármaco como los ritmos circadianos del individuo. Lo ideal es que coincida la máxima eficacia del medicamento en el momento que sea más necesario.

A la hora de administrar un medicamento, influyen, por tanto, los siguientes aspectos:

1)  La hora en la que se produce el mayor riesgo en la enfermedad que queremos curar.

2)  La vía de administración del medicamento y su vida media. Si la vía de administración es oral —‌es decir, por la boca—, debemos conocer los horarios de máxima y mínima absorción digestiva. Si es una inyección, supositorio, un parche, etc., debemos saber a qué hora tendremos una mayor concentración de medicamento libre en sangre. En la vida media del medicamento también van a influir los ritmos de metabolización del fármaco por el hígado, y los horarios de máxima o mínima excreción por el riñón.

3)  La diferente sensibilidad según las horas que tengan los órganos y los tejidos a los que va dirigida la acción de los medicamentos. Tener mayor concentración de medicamento en sangre no siempre asegura que su efectividad sea mayor.

4)  Los ritmos que tienen los receptores al medicamento en su capacidad de unirse a la droga, que pueden influir en su acción.

5)  Los efectos colaterales según la hora, como es el caso del Ara-C, que muchos de estos medicamentos tienen.

La hora de la insulina

La insulina a las doce de la noche tiene un efecto sobre la bajada de azúcar en sangre mucho menor que si se pincha la misma dosis por la mañana. Y es que a las doce del mediodía es cuando nuestro tejido adiposo presenta una mayor sensibilidad a la acción de la insulina. Así se deduce de los trabajos de mi grupo de investigación, realizados en cultivos de adipocitos de pacientes diabéticos. Por ello, la hora a la que se administra la insulina afecta a la dosis necesaria para producir la bajada del azúcar en sangre.

Medicamentos para el corazón, el infarto, el ictus o la hipertensión La mañana es estresante

Como se comentó en el capítulo 1 de este libro, hay momentos del día en los que tenemos mucho más riesgo de padecer un problema de salud. Por ejemplo, el riesgo de un ataque al corazón o de sufrir un ictus es mayor en el período del día comprendido entre las seis de la madrugada y las doce del mediodía que a cualquier otra hora del día. A estas horas, el riesgo de infarto aumenta un 40 %. Y es que, si te paras a pensar, la mañana es en sí misma estresante.

En enfermos del corazón, lo más importante es que la terapia que se aplique y el medicamento que se les administre los proteja por la mañana, que es la zona horaria de riesgo. En estas horas tempraneras está el peligro. La mañana es la hora a la que los medicamentos para la presión arterial deben tener su máxima eficacia. Para la mayoría, la solución está en tomar las pastillas por la noche. Si se le da la dosis por la noche, este medicamento alcanzará su pico cuando se produzca el aumento de presión a primeras horas de la madrugada.

Aun así, tratar la presión arterial es complicado. Por la noche desciende en general, pero hay personas mayores a las que el descenso en extremo puede hacerles mucho daño, como sucede en los dipper extremos (véase el capítulo 1). Es importante que se estudie qué tipo de hipertenso eres —‌dipper, dipper extremo o riser—, y aplicar el horario de tu medicación en función de los resultados. Coméntaselo a tu cardiólogo.

A qué hora tomar los antiasmáticos

El diámetro de tus bronquios y bronquiolos es variable a lo largo del día. Por la noche, su calibre es un poco menor, un 8 % más estrecho. En las personas que sufren asma se produce el mismo ritmo, pero las diferencias entre el día y la noche son mucho más pronunciadas. La entrada de aire a los pulmones por la noche en personas que padecen de un asma suave se reduce en un 25 %, y para aquellos que lo padecen en un grado más severo, esta reducción puede llegar hasta el 60 %. El pico de mayor estrechamiento de las vías aéreas se produce a las cuatro de la madrugada, es por eso por lo que un 65 % de las muertes por asma se dan desde medianoche hasta las ocho de la mañana.

Como se señaló en el capítulo 1, el asma empeora por la tarde/noche. Los ataques son de cincuenta a cien veces más frecuentes entre las cuatro y las seis de la mañana. Cuatro de cada diez personas que sufren asma se despiertan por la noche por problemas respiratorios.

Y es que la histamina es una molécula pequeña que produce la constricción de estos tubos aéreos, y su pico de mayor producción se produce también a las cuatro de la madrugada.

Los tratamientos para el asma suelen incluir medicamentos que dilatan el bronquio (broncodilatadores) y antiinflamatorios. Estos, aunque son muy eficaces, tienen una vida media muy corta, por ello se están investigando continuamente nuevos fármacos de liberación lenta, para que si se administran antes de acostarse, liberen el principio activo a la hora necesaria.

La artritis

Debes saber que hay dos tipos de artritis:

–  La artritis reumatoide, que se produce por fallo en el sistema inmunitario, ya que cuando este sistema funciona mal, ataca a nuestros huesos y a nuestras articulaciones. Como el número de glóbulos blancos es elevado por la mañana, el dolor es mucho mayor entonces que por la tarde.

–  La osteoartritis se debe a una destrucción del cartílago; generalmente, se produce por la actividad física que has hecho en el pasado. Se da mucho en jugadores de fútbol. El dolor de la osteoartritis es mucho mayor por la tarde que por la mañana.

Para tratar ambos tipos de artritis se utilizan medicamentos antiinflamatorios no esteroideos, como el ibuprofeno. Aunque el medicamento es el mismo, la hora de administración difiere según el tipo de artrosis.

La persona que tienen artritis reumatoide debe utilizar un medicamento de liberación lenta por la tarde/noche para que persista por la mañana y le ayude a soportar el dolor.

Aquellos que tienen osteoartritis deberán tomar el medicamento de cuatro a seis horas antes de sentir el máximo dolor, que suele producirse por la tarde y por la noche (lo que sitúa la hora idónea de la toma en torno a las dos o tres del mediodía).

Si la ingesta de antiinflamatorios no esteroideos se hace para que el medicamento alcance su nivel más alto en sangre coincidiendo con el nivel más alto de dolor, se obtendrá un mayor alivio.

La acidez

Esta incómoda condición es causada por un reflujo del contenido del estómago hacia el esófago, también conocido como gola, donde los ácidos gástricos producen una sensación de ardor y malestar. Las secreciones del estómago son de dos a tres veces más ácidas entre las diez de la noche y las dos de la madrugada que a cualquier otra hora del día.

Si tienes episodios recurrentes de acidez nocturna, tal vez ya estés tomando un reductor de ácido estomacal para aliviarte. Estos medicamentos tienen un nombre químico que termina en -tidina (Cimetidina, Famotidina, Ranitidina, Nizatidina). Tómalos treinta minutos antes de la cena.

Tomar una -tidina antes de la cena controla la secreción de ácido del estómago, tanto después de la comida como durante el período crítico por la noche, cuando la secreción alcanza su punto más alto, por lo que los jugos gástricos tienen menos probabilidades de irritar el esófago.

En resumen...

Son muchos los medicamentos que según a qué hora se tomen aumentan o disminuyen sus efectos. No dejes de preguntar a tu médico o a tu farmacéutico a qué hora debes tomar tu pastilla, estoy convencida de que todo te irá mucho mejor.

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Cómo afectan los ritmos circadianos a la mente y al estado de ánimo

Ya estoy terminando este libro, Los relojes de tu vida. Lo entrego mañana, domingo. Llevo más de un año trabajando durante los fines de semana. Empecé en marzo, gracias a la sugerencia que me hizo mi amiga y periodista Marisol Guisasola.

Marisol me dijo: «Marta, ¿te has dado cuenta de que no existe en España ningún libro que nos hable de cronobiología de una manera práctica, que esté dirigido a todo aquel que quiera saber más sobre este maravilloso mundo de los relojes biológicos? ¿Por qué no te animas y lo escribes tú?».

Yo ya había escrito el primer libro científico en el mundo sobre Cronobiología y obesidad para la editorial Elsevier y me sentía satisfecha. Pero Marisol tenía razón, ese libro era demasiado científico y además estaba en inglés. No era útil para aplicar las nuevas ideas de la cronobiología a la vida diaria.

Así que, en una cafetería de Madrid, esbozamos juntas lo que sería el primer guion de Los relojes de tu vida.

La pasada primavera fue la primera que alquilé un apartamento con terraza en los diez años que llevo acudiendo a mi cita con Harvard. Allí comencé a escribir este libro, en la terraza de mi apartamento del South End de Boston. Muchos domingos también iba a la biblioteca pública de la ciudad. Me encanta la sala de estudio, con esas lamparitas verdes, que me remontan a épocas pasadas de la sociedad americana. Otros domingos acudía al Starbucks, en Newbury Street, que es una calle preciosa de Boston, y allí compartía mesa con otros clientes que, como yo, pasaban la tarde del domingo trabajando en este ambiente. Era feliz escribiendo mi libro.

Hoy ya es mi último día, y como todo cuando llega a su fin, lo más difícil es rematar. Durante el último mes no duermo bien, me despierto acelerada muy temprano; estoy comiendo a deshoras; hago todo lo contrario de lo que proclamo en este libro para cumplir con la fecha de entrega. Menos mal que esta no es mi vida habitual.

Intenta acoplar tu mente a los ritmos circadianos, le sacarás más partido

Como ya solo me queda este capítulo, aprovecho para comentar que, durante la redacción de este libro, he intentado acoplarme a mis ritmos circadianos para sacarle el máximo provecho a mi mente.

Las mañanas de los sábados, al levantarme, releo meticulosamente lo que escribo la noche anterior. Hago los cambios de estilo para que me quede redondo, y añado las fechas precisas, los datos exactos, corrijo las comas y puntos, los nombres de las hormonas o los procesos metabólicos que, por la noche, debido al cansancio, dejo sin terminar. A esta hora matutina es cuando mi mente presenta una mayor capacidad de precisión, y por eso, recién levantada y fresca, es cuando hago el trabajo meticuloso.

A partir de las ocho de la noche, cuando mi mente es más rápida, es cuando esbozo los nuevos capítulos, desarrollo las nuevas ideas. Me pongo a escribir «el esqueleto» de estas páginas. Disparo todo lo que tengo en mi mente sobre el tema que me dispongo a iniciar. El texto no tiene puntos ni comas, a veces lo dicto directamente con la función de audio de mi ordenador. Incluso lo grabo a través del teléfono móvil en mi Dropbox.

Todo aquello que pasa por mi mente, de manera rápida, lo plasmo antes de perder mis ideas. También las pequeñas historias sobre mi vida pasada las he ido escribiendo a partir de las ocho de la noche. Es cuando mi memoria a largo plazo funciona mejor, y puedo recordar claramente historias de mi pasado. ¿Cómo era mi novio de hace treinta años? ¿Qué me pasó la primera y única vez que tomé un café en mi vida? O ¿cómo me siento con el jet lag cuando aterrizo en Boston cada año? También recuerdo las anécdotas de mis experimentos como si las estuviera viviendo ahora mismo.

Figura 20. La gráfica representa cómo, según lo que quieras lograr, debes ejercitar tu inteligencia a diferentes horas. Si lo que quieres es precisión mejor por la mañana. Si estás haciendo un dibujo muy fino, y necesitas terminar los detalles, hazlo por la mañana. Sin embargo, si lo que quieres es rapidez, esbozar un ejercicio, plasmar una idea, etc., hazlo a partir de las ocho de la noche. Si quieres hacer algún trabajo de manualidades, inícialo a media mañana, cuando se tiene mayor destreza manual. Si necesitas capacidad de reacción, después de levantarte de la siesta. Para repasar un examen en el que necesitas memoria inmediata, destina la mañana. Finalmente, si le estás contando a tus nietos tu vida, cómo eras en tu niñez, queda con ellos a partir de las ocho de la noche. Es cuando tienes mayor memoria a largo plazo. Muy interesante, ¿verdad? Así son nuestros ritmos circadianos. Fuente: A. Adan, Psiquiatría Biológica, 11, 2004, págs. 33-40.

Observa la figura 20, y organiza tu trabajo en función de la cronobiología... Seguro que te será muy útil.

Mi hija Olga Albasini es pianista. Ahora vive en Dresde, Alemania, donde estudia un máster en piano. Esta mañana tenía una prueba en Estocolmo, para continuar sus estudios allí, en Suecia. Mientras esperaba para su prueba, vio mi post en Facebook, se paró a pensar y después compartió conmigo sus reflexiones.

«Mamá, en la música hay una parte intelectual y de precisión muy importante, que es más mental; y otra de energía y emoción, más física. Estas dos características son necesarias para interpretar bien una obra. Cuando estudio, tiendo a ir alternando obras que me exigen diferentes habilidades. Por la mañana, suelo empezar con Bach, que requiere esfuerzo intelectual y una mayor precisión. Por la tarde, me gusta practicar un estudio de Chopin, ya que necesito una mayor rapidez, fuerza física y potencia. Me doy cuenta de que también sigo mis ritmos internos, según el punto en el que me encuentre, en el estudio de una obra en concreto. Es por la tarde/noche cuando interpreto toda la pieza de arriba abajo, de una vez, entera. Por la mañana, al levantarme, me centro en detalles técnicos, como el movimiento de los dedos, la calidad del sonido, la comprensión de la secuencia armónica de la pieza, etc. ¡No sabía yo lo importante que era la cronobiología en mi carrera musical!»

¿Cómo sabemos todo esto?

Las investigaciones sobre la mente se suelen hacer en un laboratorio especial, del que solo disponen algunas universidades en el mundo, por ejemplo, la de Harvard, en la Unidad del Sueño de la Facultad de Medicina.

Este apartamento experimental está totalmente aislado del exterior. Tiene unas paredes de casi dos metros de espesor. El grosor es parecido al de los muros de los castillos medievales. Se hizo así para evitar que el voluntario oyera ningún ruido que le permitiera adivinar si es de día o de noche.

Además, en el interior de este apartamento-laboratorio existe un sistema de luces modulable que trata de imitar los ciclos de luz de un día normal. Se encienden las luces blancas y brillantes cuando quieren que el voluntario crea que es por la mañana, o se ilumina con luces tenues y amarillas, cerca de la hora del sueño, para evitar la inhibición de melatonina.

También hay dos ventanucos, uno a cada lado del espeso muro, que nunca se abren a la vez para impedir la entrada de luz del exterior. Estos ventanucos no tienen más de cincuenta centímetros de diámetro. Por ellos, el personal del laboratorio distribuye la comida, y también es por donde pasan todas las vías de extracción de sangre, saliva, toma de temperatura corporal, presión arterial... Y es que el sujeto está en constante monitorización para poder determinar sus ritmos circadianos.

Fuera de este apartamento-laboratorio hay más de diez televisores que están mostrando continuamente imágenes del individuo y presentan los datos de la monitorización, es decir, la presión arterial, la actividad física por minuto, la actividad mental, los cambios de temperatura, los valores de cortisol sanguíneo o de melatonina, etc. Es impresionante.

La persona a la que vamos a analizar pasa un tiempo en esa especie de apartamento. Suele variar desde los dos o tres días hasta las tres semanas (veintiún días), incluso algunos estudios muy especiales llegan a alcanzar una duración de tres meses. Todo depende del objetivo de la investigación.

Estos estudios tan complejos tienen un objetivo claro, que es disociar los ritmos diarios que están marcados por nuestro reloj interno, que son los verdaderos ritmos circadianos, de aquellas funciones que también presentan variaciones diarias, pero que derivan del exterior, de causas externas al reloj, tales como la hora del sueño, de la actividad, de la comida, etc.

Los estudios de cronobiología y la hormona del crecimiento

Un ejemplo muy claro de este tipo de estudios es el que demostró que la hormona del crecimiento o GH no es una hormona circadiana, es decir, que sus ritmos no están marcados por el reloj central.

Sabemos que, en niños, los niveles de GH son elevados por la noche, cuando duermen. Pero no se sabía si los ritmos de esta hormona se debían al reloj interno, o si por el contrario era una hormona del sueño, es decir, su secreción aumentaba cuando se dormía, independientemente de que fuera de noche o de día. Para disociar este reloj interno de los sincronizadores externos —‌como son la hora de la comida, los cambios de luz y de actividad, o la vida social—, cada día el voluntario adelanta su sueño una hora (empieza acostándose, por ejemplo, a las diez de la noche; al día siguiente lo hace a las nueve; al siguiente, a las ocho de la noche..., y así sucesivamente, hasta que acaba acostándose a las diez de la mañana, sin que él tenga ni la más mínima idea de que esto está sucediendo). De esta manera, al cabo de doce días, el sujeto que se acostaba antes a las diez de la noche, lo hace a las diez de la mañana. Pero él no lo sabe, no es consciente de que está durmiendo por la mañana.

Gracias a estos experimentos se descubrió que la hormona del crecimiento era una hormona del sueño, ya que siempre se secretaba mientras el individuo dormía, lo hiciera por la noche o durante el día. No es una hormona circadiana, ya que la hora de su máxima producción no la marca el reloj interno.

En lo que se refiere a los estudios sobre la capacidad intelectual, se llevan a cabo investigaciones semejantes en estos laboratorios. El voluntario realiza una serie de pruebas o test, algunos que detectan la velocidad de reacción; otros que prueban la memoria; otros para determinar el número de fallos que tiene el individuo cuando, por ejemplo, teclea en el ordenador una misma carta varias veces; o se analiza la memoria a corto plazo, pidiéndole que recuerde listas de nombres o palabras, por las que se les pregunta al poco rato. Para la destreza manual se pide al voluntario que encaje clavos en un tablero en un tiempo determinado.

Para ver si los horarios están marcados por el reloj interno o por los sincronizadores externos, como la hora del sueño, se invierte el sueño del voluntario sin que él lo sepa, por supuesto, y se observa lo que pasa.

Hay otro tipo de estudios que consiguen el mismo objetivo, es decir, saber si los ritmos son endógenos o exógenos. Son los denominados estudios de rutina constante. El voluntario come cada dos horas, por ejemplo, y alterna veinte minutos de sueño con ochenta minutos despierto durante las veinticuatro horas del día y se repite de manera constante a lo largo del día y de la noche. Al ser los sincronizadores externos constantes, podemos también saber con seguridad que aquellas funciones, hormonas, variables de temperatura, cambios en los niveles de azúcar en sangre, o en la capacidad intelectual, se refieren a ritmos circadianos, endógenos, que se producen gracias al reloj interno.

Aunque los estudios no son fáciles de repetir y las conclusiones no son rotundas, parece que, en general, la mejor hora de resolver problemas, de hacer un examen, es por la tarde, de cinco a seis, en contra de lo que podríamos pensar. A esta hora es cuando se observa menos dificultad de comprensión, se necesita menos tiempo para leer y responder y se produce un número de aciertos superior.

¿Tu estado de ánimo cambia según la hora?

Te propongo hacer un experimento sobre tu estado de ánimo para ver si este cambia por la mañana o por la noche, o en diferentes días, por ejemplo, al comparar los lunes con los sábados.

Consulta el apartado «Aplica la cronobiología a tu vida» de la página 228 y encontrarás una escala analógica sobre tu estado de ánimo. Pon una cruz en según como te sientas en este momento del día, es decir, si estás alerta, deprimido, contento, etc. Después, mide con una regla la distancia a la que has puesto la cruz. La puntuación de cada característica cambiará a las diferentes horas.

Con la escala analógica visual (VAS, por sus siglas en inglés, visual analogue scale), sabrás cómo cambia tu humor según el momento del día.

¿Y la depresión?

Gracias a la psiquiatría se sabe que los ritmos diarios en el estado de humor cambian en función del trastorno afectivo.

Por ejemplo, la depresión es un trastorno de afectividad muy frecuente. Afecta a un 10 % de la población y tiene importantes repercusiones individuales y sociales.

La depresión se relaciona con síntomas afectivos, tales como la tristeza, la pérdida de interés y de autoestima; síntomas cognitivos, como son el enlentecimiento del pensamiento, pensamientos negativos, sentimientos de culpa... También se acompaña de síntomas físicos, como son la pérdida del apetito y de peso, los trastornos de sueño con insomnio, palpitaciones, sequedad en la boca, sudoración, etc.

Las depresiones endógenas no se deben a causas externas, sino que responden principalmente a causas biológicas y tienen un componente hereditario. Estas depresiones pueden ser de dos tipos, aquellas que tienen solo episodios depresivos (depresiones unipolares) o las que alternan episodios melancólicos depresivos con otros de euforia (trastorno bipolar).

La principal característica de la depresión endógena unipolar es que hay una variación del humor a lo largo del día, de tal manera que por la mañana la persona depresiva se encuentra peor. Y es que a las personas deprimidas las mañanas les superan. Sin embargo, por la tarde comienzan a ver las cosas con otra perspectiva, más optimista... Por la tarde/noche mejora no solo su estado de ánimo, sino también su nivel de actividad.

Temperatura y depresión

Cuando se analiza el ritmo de temperatura de las personas con depresión, se observa que tienen una amplitud del ritmo mucho menor, con una temperatura periférica más baja por la noche que las personas no depresivas. No se sabe si estos cambios se deben al reloj interno o a causas externas (como sus hábitos de vida), ya que las personas depresivas tienen alterados los horarios a los que se acuestan, a los que se duermen o a los que están expuestos a una intensidad de luz mayor.

La depresión también altera el sueño, se produce un acortamiento de la latencia del sueño REM, con lo que este aparece mucho antes en el ciclo del sueño, y además hay alteraciones del propio sueño REM.

La ansiedad, ¿altera los ritmos?

Los trastornos de ansiedad son las alteraciones psicológicas que más se asocian con el insomnio. ¿No te has dado cuenta de que cuando por alguna causa estás ansioso, te cuesta muchísimo dormir? Además, se sabe que las personas que tienen trastornos de ansiedad suelen presentar una desorganización de horarios importante.

Cuando se estudia el sueño en estas personas, la latencia del sueño REM está aumentada, es decir, pueden estar mucho más tiempo en la cama sin dormir. La eficacia de su sueño también es menor, por lo que, en general, a pesar de dormir un número suficiente de horas, se levantan agotadas y con sensación de mente cansada. No se recuperan mentalmente, ya que hay una disminución del sueño REM, que como hemos visto es el que sirve para restaurar la mente.

La ansiedad también altera el ritmo de cortisol. Es como si en la persona ansiosa, que vive en un continuo estado de alerta, su sistema hormonal se cansara de avisar continuamente, como si siempre existiera una situación de peligro, por lo que el cortisol, que es el sistema de alerta más importante que tenemos, se aplana, se agota, se hace resistente y deja de tener cambios significativos a lo largo del día.

El síndrome premenstrual

Si eres mujer, ¿te ha pasado, a veces, que de repente, sin razón aparente, te sientes triste, irascible, nerviosa? ¿Te sientes rara? Si te paras a pensar, seguramente esto te pasa todos los meses, y suele ser poco antes de tener la regla.

El síndrome premenstrual se refiere a los cambios emocionales y físicos que ocurren los días previos a tener la menstruación. Los síntomas suelen ser irritabilidad, ansiedad, aumento de la impulsividad, ganancia de peso, dolores generalizados, apetito por dulces, etc. Lo que caracteriza a este síndrome es que se repite cada mes, y la mayor queja de las mujeres que lo padecen es la irritabilidad.

Parece ser que responde a un desequilibrio entre hormonas sexuales, entre estrógenos y progesterona, y está muy relacionado con la serotonina (también llamada hormona de la felicidad). Cuando disminuyen las concentraciones de serotonina en el cerebro, aumenta la irritabilidad, controlamos peor nuestros impulsos y nos apetece comer dulces.

En todos estos trastornos, la cronoterapia puede ser eficaz. El uso de lámparas de luz brillante, de melatonina o la manipulación del sueño, pueden ayudar a disminuir la enfermedad y sus síntomas. También los inhibidores de la receptación de serotonina van bien cuando tenemos el síndrome premenstrual, mejor que los antidepresivos. A veces también conviene administrar anticonceptivos.

¿Por qué los días anteriores a la regla se comen más dulces?

Diversos trabajos de investigación muestran que los antojos aumentan de manera espectacular los días anteriores a la bajada de la regla, en la llamada fase premenstrual, incluso se muestran fluctuaciones importantes en los llamados antojos por el chocolate a lo largo del ciclo.

Un interesante trabajo de la Universidad de Columbia demuestra que muchas mujeres comen de manera diferente en la segunda mitad del ciclo, y que este cambio se asocia con la ovulación. Cuando un óvulo se produce y no es fertilizado, el organismo secreta progesterona para comenzar el flujo menstrual. La progesterona tiene un efecto termogénico, produce calor y para ello necesita quemar combustible, por lo que las mujeres tienden a aumentar su ingesta en doscientas sesenta kilocalorías, aunque este aumento puede llegar a las quinientas kilocalorías por día.

Generalmente, los alimentos que se seleccionan los días anteriores a la regla son ricos en grasas o en azúcares simples, como el chocolate. Además, los cambios en la progesterona que acompañan al ciclo premenstrual se asocian a su vez con importantes disminuciones de serotonina. Estas bajas concentraciones de serotonina, además de hacernos sentir tristes, producen «hambres específicas» por carbohidratos. ¿No sientes, antes de la regla, un fuerte deseo por comer chocolates y dulces?

El trastorno afectivo estacional o TAE

Quien padece trastorno afectivo estacional (TAE) presenta depresión en ciertas estaciones del año: la melancolía suele aparecer en primavera y en otoño, mientras que el estado de manía se acumula principalmente en verano.

¡Fíjate qué interesante! Los síntomas suelen mejorar cuando se vive en países cercanos al ecuador, en los que no hay grandes cambios estacionales.

La cronoterapia frente a las enfermedades de la mente

La luz es importante. La exposición diaria a luz brillante durante al menos treinta minutos es eficaz para la depresión estacional y favorece la sincronización de los ritmos biológicos, mejorando la calidad del sueño. La administración por la mañana parece más eficaz frente al TAE: mejora el estado de ánimo, el estado de alerta y la productividad en el trabajo.

En el tratamiento de pacientes institucionalizados con demencia baja, se ha comprobado que la exposición a la luz, al menos durante veinte minutos, con intensidades de mil luxes y en algunas ocasiones por encima de los dos mil luxes, hace que presenten menos agitación, duerman mejor y, en general, tengan mejores ritmos circadianos.

Otros tratamientos se basan en administrar melatonina, o en privar del sueño al paciente durante una noche completa o durante la segunda mitad del sueño, lo que se ha asociado con efectos antidepresivos. Aunque no se conoce bien por qué la privación del sueño puede tener estos efectos, parece que permite reconstruir la fase del sueño de onda lenta, y que también influye en la liberación de hormonas como la adrenalina, la adenosina y la serotonina, que presentan efectos estimulantes del estado de ánimo.

APLICA LA CRONOBIOLOGÍA A TU VIDA

Usa un cuaderno para hacer estos ejercicios

1.  Utiliza esta escala analógica visual para conocer cómo cambia tu estado de ánimo según la hora del día. Pon una cruz en la línea según tu estado de ánimo, y repite esta prueba varias veces en los diferentes momentos del día que se proponen. Mide luego con una regla la distancia desde el inicio de la línea al centro de la cruz.

Imagina que la línea completa mide doce centímetros y realiza la siguiente regla de tres:

12 → 100

2 → x

(2 · 100) / 12 = 16,6

Por lo tanto, si lo pasamos de una escala del 0 al 10, siendo 10 la máxima puntuación, dividiremos 16,6 entre 10 y tu puntuación obtenida sería 1,66. Realiza el mismo cálculo a lo largo del día. Sabrás cuál es tu estado de ánimo y sus variaciones, y el grado de estabilidad a lo largo de los días.

Por ejemplo, ¿cuál es tu estado de alerta?

1)  Al levantarte: 1.

2)  Antes de comer: 2,5.

3)  Al acostarte: 10.

Si este es tu caso, tu estado de alerta cambia mucho a lo largo del día. Sorprendentemente, es muy elevado al irte a la cama. Está claro que eres una persona muy vespertina, quizá estés estresado o tengas un poco de ansiedad.

2.  Haz lo mismo con los otros estados de ánimo (deprimido, vigoroso, tenso, contento, cansado, calmado, dormido, etc.) y completa la tabla.

Estado

Al levantarte

Al mediodía

Antes de acostarte

Alerta

Deprimido

Tenso

Vigoroso

Contento

Cansado

Calmado

Dormido

También puedes sumar la puntuación de distintos «estados» (alerta + vigoroso + contento + calmado) y restarle las de signo contrario (deprimido + tenso; o cansado + dormido). Así obtendrás una visión global de tu estado de ánimo: a mayor puntuación, más animado.

Agradecimientos

Escribir Los relojes de tu vida ha sido un reto y una importante motivación para mí. Como muchas cosas que suceden en la vida y que llegan a ser trascendentes, plantearme escribir este libro sucedió por casualidad.

Casualidad fue que se me ocurriera un día acudir a las clases de cronobiología que impartía el profesor Juan Antonio Madrid, y por las que me planteé si existía un reloj en el tejido adiposo humano, lo que me abrió una nueva puerta al fantástico mundo del tiempo y de la cronobiología.

Casualidad fue entrar a formar parte del equipo de Medicina del Sueño y Cronobiología que dirige el profesor Frank Scheer en Harvard, y que me ha permitido profundizar en el estudio de esta nueva área de conocimiento.

Y casualidad fue que mi gran amiga y periodista Marisol Guisasola, en una cafetería de Madrid, me empujara a escribir este libro sobre «los relojes de la vida» y el impacto que estos relojes biológicos tienen sobre nuestra salud.

Pero más que casualidad, quizá sea la suerte lo que ha hecho que me rodee de personas capaces, generosas y a las que les interesa el progreso del conocimiento:

Gracias a Rafael Ansón por creer en mí y ponerme en contacto con Estela Cebrián. Gracias, Estela, por mostrar interés en este proyecto, todavía recuerdo la alegría que me diste cuando estando yo en Denver, Colorado, me llamaste para decirme que Planeta tenía interés. Gracias al equipo de Paidós por su cuidadoso trabajo para que este libro salga a la luz a «tiempo».

Sobre todo, quiero agradecer a todos los que día a día recorren conmigo este camino hacia el conocimiento de los relojes biológicos y su conexión con la nutrición. A mi equipo de investigación, que es incondicional, y en especial a la Dra. Purificación Gómez-Abellán por ayudarme con las figuras y con los apartados de «Aplica la cronobiología a tu vida».

Y a todos los que conviven conmigo y con mis ritmos biológicos, que suben y bajan, mis amigos, mi familia, mis hijos que soportan y disfrutan a una madre atípica; y a ti, Gabriel Albasini, por tus correcciones, como siempre inteligentes y llenas de sentido común, como tú.

Notas

[1]  Adaptado para la población española por el laboratorio de cronobiología de la Universidad de Murcia.

[2]  Si no te gustan los olores que percibes en tu dormitorio, plantéate usar la aromaterapia: ayuda a dormir mejor. Utiliza, por ejemplo, esos humidificadores que desprenden un olor suave y agradable, o utiliza fragancias naturales a lavanda o canela.

[3]  Mantén una temperatura agradable en tu cuarto, más vale sentir un poco de frío que mucho calor, siempre y cuando tengas un buen pijama o un edredón que te abriguen, pero que dejen transpirar tu piel.

Nota importante: este libro quiere ser un medio de divulgación de consejos para mejorar su salud y su alimentación; los datos que en él figuran son aproximados y se comunican con buena fe, pero no es un manual de medicina ni pretende sustituir cualquier tratamiento que le haya prescrito su médico; además, si hay un cambio importante en la dieta y/o en las rutinas de actividad física, puede ser necesario ajustar la medicación de algunas personas con colesterol elevado, tensión arterial alta o diabetes, entre otras patologías, por lo que siempre deberá de comunicar dichos cambios al profesional sanitario que lo esté tratando.

Los relojes de tu vida

Marta Garaulet

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© Marta Garaulet Aza, 2017

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Primera edición en libro electrónico (epub): septiembre de 2017

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