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Tabla de Contenidos:

- Los Efectos de la Dieta y el

Metabolismo en el Cuerpo

- Descubra los Efectos en el

Metabolismo de una Dieta Alta en

Proteínas

- Colección de Deliciosas Recetas

Para Activar el Metabolismo

- Los Mejores Tips y Consejos

Para Activar el Metabolismo

Ahora

- Conclusión

RECETAS PARA ACTIVAR

EL METABOLISMO Y

PARA BAJAR DE PESO

SIN HACER DIETA

Los Efectos de la Dieta y el

Metabolismo en el Cuerpo

El porcentaje de fracaso de la mayoría

de las dietas de moda es abrumante y

aun así mucha gente sigue creyendo que

de alguna manera una dieta que suprime

el consumo de calorías es la respuesta al

problema de la obesidad. La verdad es

que este tipo de dietas restrictivas no

son ni sostenibles ni efectivas en el

mediano y largo plazo, el cuerpo

humano necesita de nutrientes y no es

capaz de adaptarse por largos periodos

de tiempo a una dieta extremadamente

restrictiva. No importa si se es hombre o

mujer, las dietas bajas en calorías

disminuyen el metabolismo. Restringir

el consumo de calorías no es una

respuesta adecuada ni sostenible para

mantener un cuerpo delgado y saludable.

La verdad es que después de haber

pasado hambre por varios días todas

estas dietas de moda que limitan el

consumo de calorías dan como resultado

una nueva ganancia de peso e incluso un

aumento aun mayor del peso que se tenía

previamente al adoptar este tipo de

dietas. La razón de esto es que estas

“dietas” crean muchísima ansiedad y no

solo eso, hacen perder tejido muscular.

Con la ansiedad viene la necesidad

compulsiva por comer y comer más una

vez terminada “la dieta de moda” y

volvemos a ganar peso muy fácilmente,

estos definitivamente no son planes de

alimentación sostenibles.

El problema que existe al restringir el

consumo de calorías es que disminuye

nuestra masa muscular y los músculos

son los que más necesitan y consumen

energía por lo tanto si disminuye la masa

de tejido muscular también disminuye el

metabolismo. En realidad una persona

con un tejido muscular saludable

consume más calorías que una persona

que permanece en reposo. Es entonces

crucial adoptar una dieta que alimente el

tejido muscular y disminuya el tejido

adiposo.

La

verdad

es

que las

dietas

hipocalóricas o que restringen el

consumo de calorías no son buenas

para

la

salud pues

causan

desequilibrios hormonales. Al no recibir

la

cantidad

de

nutrientes

que

necesitamos, nuestro sistema genera una

señal de estrés que hace que se segregue

la hormona del estrés o cortisol. Estas

hormonas se activan como mecanismos

de defensa del cuerpo ante situaciones

de peligro como un ataque o cuando

nuestro cuerpo detecta que existe una

escasez de calorías, entonces se genera

estrés. Es por este motivo que cuando

regresamos a una alimentación normal

después de haber seguido una de estas

famosas “dietas de moda” o al haber

consumido pastillas supresoras del

apetito

nuestro

sistema

tiende

a

almacenar todo lo que comemos en

forma de grasa de reserva para evitar la

inanición.

Este es simplemente nuestro sistema de

supervivencia primitivo en plena acción

diciéndonos que nuestro cuerpo no está

diseñado

para

dietas

radicales

restrictivas. En realidad lo que se logra

al saltarse las comidas para querer

adelgazar rápidamente es volver lento el

metabolismo y el cuerpo tiende a

incrementar la producción de enzimas

hipogénicas (las que almacenan grasa) y

disminuye las enzimas lipolíticas (las

que queman la grasa), el resultado es

que ganamos peso en lugar de adelgazar

saludablemente. El ejercicio es parte

integral de una dieta alta en proteínas

como la que se describe en este libro

para que el tejido muscular se desarrolle

y se mantenga alto el metabolismo. El

musculo es un tejido metabólicamente

activo que debe ser ejercitado y

alimentado propiamente, una dieta alta

en proteínas le proporciona al músculo

el mejor alimento para desarrollarse y

mantenerse firme.

Es

prácticamente

imposible

e

insostenible para la mayoría de personas

seguir una rutina de pasar hambre por

mucho tiempo. Todos eventualmente

regresan

a

sus

antiguos

hábitos

alimenticios. Cuando esto sucede, el

peso inevitablemente se va acumulando

de nuevo. La verdad es que con estas

dietas restrictivas tan solo se logra

perder masa muscular y se hace más

lento el metabolismo lo que genera una

acumulación

de

grasa

adiposa

especialmente en la región del abdomen

que como hemos visto antes es un

mecanismo de defensa del cuerpo para

almacenar energía.

Las recetas que encontrará en este libro

le ayudarán a llevar un plan de dieta

sostenible

y

saludable

para

que

mantenga su metabolismo alto y logre

bajar de peso sin hacer dieta. Adoptar

una alimentación alta en proteínas es una

de las mejores formas de ayudarle a que

sus funciones metabólicas trabajen

óptimamente y así pueda quemar más

grasa corporal.

Se ha demostrado que el consumo de

proteína aumenta la termogénesis (que

es la creación de calor en el cuerpo y la

quema resultante de calorías). Las dietas

altas

en

proteínas

estimulan

el

metabolismo. Así que existen razones

para cambiar y adoptar una dieta alta en

contenido de proteína si la meta es

activar el metabolismo y bajar de peso

sin pasar hambre, de hecho este tipo de

alimentación no implica contar o

restringir calorías en forma alguna.

flickr

Descubra los Efectos en el

Metabolismo de una Dieta

Alta en Proteínas

Una dieta con alto contenido de

proteínas tiene un profundo efecto en su

metabolismo. Una alimentación con alto

contenido de proteína estimula y activa

el uso de más calorías en la digestión en

contraste con una dieta alta en

carbohidratos. El consumo de una dieta

con alto contenido de proteína crea un

efecto térmico que acelera el

metabolismo logrando así la quema de

más calorías. Otro efecto que se

consigue al adoptar este tipo de dieta es

que la proteína construye el músculo

metabólicamente activo y previene el

almacenamiento de grasa corporal.

Una dieta alta en proteína tiene efectos

térmicos

Las proteínas tienen un efecto

térmico, lo que significa que

aproximadamente de 25 a 30 de cada

100 calorías de proteínas se queman en

el proceso de la digestión. El efecto

térmico se refiere al calor generado por

el aumento de la producción de energía

al digerir las proteínas. El efecto

térmico en la digestión es mucho menor

cuando se consumen carbohidratos y

grasas.

Su cuerpo quema aproximadamente el

10 por ciento de las calorías que

consume mientras descompone los

alimentos en energía y los nutrientes que

puede utilizar. Esto se conoce como el

efecto térmico de los alimentos. La

proteína, en particular, estimula el

efecto térmico de los alimentos, lo que

significa que el cuerpo quema más

energía al procesar proteína que la que

quema al procesar los carbohidratos.

Por lo tanto el acto de la digestión de

proteínas aumenta su metabolismo más

que la digestión de otros nutrientes.

Adicionalmente las dietas altas en

proteínas también pueden hacer que se

sienta lleno más rápido, lo que ayuda a

que sienta menos deseos de comer más y

más controlando así la ansiedad.

Otro efecto de consumir una dieta alta

en proteínas es la disminución de los

niveles de insulina

Una dieta con alto contenido de

proteínas evita que se presenten oleadas

de insulina, estos incrementos de

insulina conducen a altos niveles de

azúcar en la sangre y causan

almacenamiento de grasa. Los

carbohidratos, en particular los azúcares

de alto índice glucémico, generan picos

de insulina, evitando así la quema

adecuada de grasa. Al incluir proteínas

en sus menús diarios logra mantener los

niveles de insulina bajos manteniendo

activa la quema de grasa corporal

durante todo el día mientras mantiene su

metabolismo activo.

Síntesis de Proteínas

Los aminoácidos de las proteínas

construyen la estructura de los músculos

mediante la activación de la síntesis de

proteínas, esto significa la construcción

de músculo. La construcción del tejido

muscular aumenta la tasa metabólica, ya

que necesita calorías para alimentarse

de energía aun cuando el cuerpo está en

reposo.

Una Dieta con Alto Contenido de

Proteína Evita la Disminución de la

Masa Muscular

Cuando el cuerpo se queda sin su

combustible preferido, los

carbohidratos, este recurre a las calorías

almacenadas en forma de grasa corporal

y muscular. Sin un suministro adecuado

de aminoácidos que provengan de una

dieta alta en proteínas, el cuerpo recurre

a la masa muscular para suplir la fuente

de energía necesaria. Esto conduce a la

pérdida de masa y tejido muscular que

inevitablemente conduce a la

disminución de la tasa metabólica.

Alimentarse con una dieta alta en

proteína con intervalos frecuentes repara

el tejido muscular y de esta manera el

cuerpo quema grasa corporal y no

músculo para obtener energía.

Disminución del cortisol

Alimentarse con una dieta alta en

contenido de proteína evita que el

cortisol (la hormona que segrega la

glándula suprarrenal cuando hay exceso

de estrés) afecte el tejido muscular y

también evita que se detenga la quema

de grasa corporal por efecto de esta

hormona. En realidad lo que sucede es

que al aumentar el nivel de estrés de una

persona aumenta la segregación de esta

hormona causando ansiedad y deseos

compulsivos de comer más y más, esto

es lo que genera un aumento de peso.

Una dieta muy baja en calorías causa

estrés y no es una dieta razonable, por el

contrario una dieta con una buena

proporción de proteínas satisface el

hambre y le provee el combustible

necesario al cuerpo sin causar ansiedad

o estrés.

La Masa Muscular y el Metabolismo

Muchos factores afectan el metabolismo,

incluyendo la genética, y de hecho

algunas personas queman calorías más

fácilmente que otras. Incluso si usted

tiene un metabolismo lento por

naturaleza, sin embargo, el aumento de

su masa muscular le permitirá quemar

más calorías. El mayor contribuyente

para su metabolismo es su tasa

metabólica basal, que es la cantidad de

calorías que su cuerpo quema

simplemente para mantenerte vivo. Dado

que el tejido muscular requiere más

energía que grasa, el aumento de su

masa muscular aumentará su tasa

metabólica basal. De hecho, la pérdida

gradual de masa muscular debido al

envejecimiento es una de las razones de

nuestro metabolismo se torna más lento

a medida que envejecemos. Añadir

proteína a su dieta y hacer ejercicio

puede ayudarle a aumentar su masa

muscular, mejorando así su

metabolismo.

Aunque la adición de proteínas a su

dieta puede ayudar a aumentar su

metabolismo, un mayor consumo de

proteínas por sí solo no hará que queme

más calorías por arte de magia. Su

tejido muscular sólo mejorará y quemará

más calorías si combina una dieta alta

en proteína con una rutina de ejercicios

cardiovasculares y de tonificación

muscular. Aunque la ingesta de más

proteínas toma más energía para digerir

las proteínas que otras fuentes de

nutrientes, las proteínas proporcionan

calorías de todas formas, esto quiere

decir que si usted come demasiada

proteína sin ejercitarse aumentará de

peso. Una combinación perfecta es una

dieta con alto contenido de proteínas y

ejercicios para lograr bajar de peso

saludablemente aumentando su

metabolismo.

Reemplazar los carbohidratos refinados

por una dieta alta en proteínas y

alimentos bajos en grasa le ayudará a

agregar proteínas a su dieta sin calorías

innecesarias.

La actividad física influye en las

calorías que gasta en actividades

cotidianas (como caminar, las tareas del

hogar o conducir), así como las calorías

que gasta durante las sesiones de

ejercicio cardiovascular como correr,

nadar o montar en bicicleta.

Las calorías quemadas durante la

actividad física son variables, pero por

lo general representa alrededor del 20-

30% de las necesidades totales de

calorías diarias.

El ejercicio es un ingrediente clave para

aumentar el metabolismo. Los ejercicios

aeróbicos y cardiovasculares queman

más calorías en el corto plazo y el

entrenamiento con pesas construye los

músculos que estimulan su metabolismo

en el largo plazo.

Otros aspectos importantes para tener en

cuenta y para obtener mejores resultados

en cuanto a pérdida de peso se refiere:

No coma apresuradamente, disfrute sus

alimentos y coma lentamente. Existe una

razón de peso para comer y disfrutar las

comidas lentamente y es que el cerebro

tarda aproximadamente entre 10 a 20

minutos en enviar el mensaje a su

estómago que usted ha tenido suficiente

para comer. Si usted come demasiado

rápido, usted tiende a exceder sus

necesidades de calorías incluso antes de

darse cuenta que ya está lleno.

Consumir fibra es también muy

importante junto con una dieta alta en

proteína. La fibra dietética es un grupo

de carbohidratos muy complejos que se

encuentra principalmente en las plantas

y cuya estructura química les impide ser

digeridos por el sistema humano.

Aunque el metabolismo de la fibra que

consumimos (por ciertas bacterias) se

produce en los intestinos, carecemos de

las enzimas digestivas necesarias para

descomponer los lazos que mantienen

las unidades de azúcar de la fibra juntos.

Por lo tanto, la fibra no se puede

convertir a glucosa y no aporta calorías

a la dieta. La mayoría de fibra dietética

pasa a través del tracto intestinal sin

digerirse y adicionalmente ayuda a

arrastrar sedimentos tóxicos en el colon

mejorando la digestión y ayudando a

bajar de peso más rápidamente. Comer

alimentos con buen contenido de fibra

también previene el estreñimiento.

La fibra ayuda a sentirse lleno durante

más tiempo sin añadir calorías, por lo

que la fibra ayuda a perder peso y a

mantener esa pérdida de peso. Comer

suficiente fibra también le ayudará a

controlar el azúcar en la sangre y

contribuye a mantener sus niveles de

energía altos.

Estos son algunos de los alimentos ricos

en fibra:

Frutas: pera, manzana, albaricoque,

higo, naranja, bananos, durazno, mango,

mango, ciruela, ciruela, frambuesas,

fresas

Vegetales: brócoli, espárragos,

alcachofas, remolacha, coles de

Bruselas, zanahorias, coliflor, guisantes,

nabo, apio, espinacas.

Legumbres: frijoles pintos, frijoles

negros, frijoles blancos, guisantes de ojo

negro, lentejas, judías

Cereales: cebada, salvado de trigo,

avena, arroz integral

Frutos secos y semillas: semillas de

girasol, pistachos y almendras

En resumen las dietas altas en proteínas

aumentan la sensación de saciedad en

comparación con las dietas que son

bajas en proteínas además de ejercer un

mayor efecto térmico en comparación

con las dietas altas en grasa y

carbohidratos estimulando así el

metabolismo y la pérdida de peso

saludable.

Las proteínas son más complejas para

que el cuerpo las convierta en energía,

el proceso de conversión tiene un alto

efecto térmico en el cuerpo durante la

digestión como hemos visto antes. En

pocas palabras, el proceso de convertir

las proteínas en energía aumenta el

metabolismo del cuerpo y promueve la

pérdida de peso más rápido. En este

libro encontrará deliciosas recetas con

un alto porcentaje de proteína para

lograr el objetivo de bajar de peso sin

hacer dieta.

Colección de Deliciosas

Recetas Para Activar el

Metabolismo

Los alimentos que combaten la grasa

El truco como hemos visto antes esta en

adoptar una dieta alta en proteínas, este

tipo de alimentación ayuda a combatir la

acumulación de grasa corporal y

reactiva el metabolismo. Esta colección

de recetas tiene proteínas, fibra y

carbohidratos saludables, adoptar este

tipo de alimentación le ayudará a

sentirse satisfecho o satisfecha

sintiéndose lleno todo el día sin pasar

hambre.

Empezar con estas recetas es una

excelente forma para empezar a quemar

calorías disfrutando de una buena

alimentación. Todas estas recetas

cuentan con al menos un súper alimento

para bajar de peso y lo mejor de todo es

que son fáciles de preparar. Disfrútelas!

Deliciosa Receta de Tortilla

de Brócoli y Queso Feta con

Pan Tostado

flickr

Esta es una deliciosa receta de desayuno

muy fácil que tan solo lleva 15 minutos

preparar y le proporciona buena

cantidad de energía y sensación de

llenura para empezar el día. La fibra en

esta receta proviene del brócoli que le

brindara esa sensación de llenura y

satisfacción además de tener tan solo 30

calorías por porción. La proteína del

huevo le dará esa energía necesaria para

que su tejido muscular empiece a

fortalecerse saciando su apetito durante

la mañana evitando los antojos de media

mañana. Ni que decir del queso feta que

le agrega un sabor delicioso! Disfrútela!

Puede agregarle a esta deliciosa receta

unos hongos o champiñones para darle

aún más sabor, los hongos contienen más

del doble de la cantidad de proteína que

otras verduras. El eneldo en esta receta

es excelente para la digestión. El

brócoli tiene 11.1 gramos de proteína

por cada 100 calorías, de hecho tiene

más proteína que la carne roja.

Tiempo de preparación: 15 minutos

Ingredientes:

- Aceite de oliva en aerosol para

cocinar

- 1 taza de brócoli orgánico

picado

- 2 huevos grandes, batidos

- 2 cucharadas de queso feta,

desmenuzado

- 1/4 cucharadita de eneldo seco

- Pan 2 rebanadas de pan centeno

integral tostado

- Hongos o champiñones cortados

en rodajas

Método:

1. Caliente una sartén antiadherente a

fuego medio. Cubra el sartén de cocina

con una capa de aceite de oliva en

spray. Agregue el brócoli y los hongos y

cocine durante 3 minutos.

2. Mezcle el huevo, el eneldo y el queso

feta en un tazón pequeño. Agregue la

mezcla de huevo a la sartén. Cocine de 3

a 4 minutos, voltear la tortilla y cocinar

2 minutos o hasta que estén cocidas.

Servir con el pan centeno integral

tostado.

Deliciosas Tostadas de

Banana y Mantequilla de

Almendras

Esta sencilla pero deliciosa receta de

desayuno contiene ingredientes que

ayudan a estimular el metabolismo como

los plátanos y el pan de centeno de

grano entero ricos en almidón resistente.

La mantequilla de almendras aporta

proteínas para saciar el hambre y activa

el metabolismo, esta contiene grasas

mono-insaturadas saludables. Una

rebanada de esta deliciosa receta para

empezar el día tan solo tiene 280

calorías pero sin duda le mantendrá

satisfecho hasta la hora del almuerzo.

Tiempo de preparación: 5 minutos

Ingredientes:

- 1 cucharada de mantequilla de

almendras

- 1 rebanada de pan de centeno

integral tostado

- 1 plátano orgánico cortado en

rodajas

Método:

1. Unte la mantequilla de almendra en el

pan de centeno tostado.

2. Cubrir con rodajas de banano

Disfrútela!

Tip: Comer una comida con proteína

calidad en la mañana tal como los

huevos y el tocino magro es una mejor

opción para un plan de pérdida de peso

que comer altas cantidades de

carbohidratos o comidas con alto

contenido de azúcar.

Delicioso Burrito Para el

Desayuno

Tiempo de preparación: 5 minutos

Tiempo total: 10 minutos

PORCIONES: 4 (una de tortilla de 10 "

(25 cm) con 1 ¼ taza de relleno por

porción

Ingredientes:

- 4 envoltorios altos en fibra para

sándwiches o bocadillos de 10

"de diámetro (25 cm)

- 4 claras de huevo

- 2 huevos

- 1 taza de frijoles negros sin sal,

enjuagados y escurridos

- ½ pimiento verde orgánico,

cortado en trozos pequeños

- ½ pimiento rojo orgánico,

finamente picado

- ½ cebolla roja orgánica

finamente picada

- 2 cucharadas de anillos de

jalapeño en escabeche picados

- 1 bolsa de queso Cheddar bajo

en grasa desmenuzado

- 3 cucharadas de salsa picante

Método:

1. Envolver los sándwiches envueltos en

papel de aluminio y cocinar durante 5 a

7 minutos en un horno tostador a

temperatura media o en un horno

precalentado a 350 º F. (176 º Celsius)

2. Coloque las claras de huevo, huevos y

frijoles en un tazón mediano y bata hasta

que esté combinado.

3. Caliente una sartén grande a fuego

medio durante 30 segundos. Cúbrala con

aceite de oliva de cocina en aerosol.

Agregue la mezcla de huevo. Cocine por

1 minuto aproximadamente, revolver con

una espátula.

4. Espolvorear la parte superior de los

huevos con los pimientos verdes y rojos,

la cebolla, los anillos de pimiento Chile

y queso. Reduzca el fuego a bajo y la

cubra. Cocine durante 1 minuto más

aprox. o hasta que los huevos estén bien

cocidos y el queso se derrita.

5. Aliste los envoltorios para

sándwiches o bocadillos (sándwich

wraps). Coloque una cuarta parte de la

mezcla en cada envoltorio, y divida la

salsa entre las envolturas de manera

uniforme. Dobla en los 2 lados de cada

envoltura para cerrar. Envuelva en papel

de aluminio o servir inmediatamente.

Disfrútela!

Información Nutricional (por porción):

384 calorías, 23 g de proteínas, 44 g de

carbohidratos, 11 g de fibra, 13 g de

grasa, 717 mg de sodio

Delicioso Desayuno de

Omelet del Sudoeste

Este delicioso desayuno está lleno de

energía y es bajo en carbohidratos, tiene

22 gramos de proteína, tan solo 4

gramos de grasa. Esta deliciosa receta

mantendrá su energía hasta la hora del

almuerzo activando su metabolismo.

Ingredientes:

- 4 champiñones orgánicos

medianos cortados en rodajas

- 1 huevo entero más 3 claras de

huevo, batido

- 1/4 taza de espinacas orgánicas

frescas

- 2 cucharadas de salsa orgánica

picante

- 1/4 taza de queso cheddar

rallado o mozzarella (bajo en

grasa)

Método:

1. Rocíe un sartén de cocina con

aceite de oliva en aerosol para

cocinar y colóquelo a fuego

medio. Agregue los champiñones

cortados y cocine durante 1 a 2

minutos aproximadamente. Añadir

los huevos y luego mueva las setas

o champiñones a un lado del

sartén.

2. Esparza una capa de salsa,

espinacas queso rallado sobre los

champiñones o las setas. Cuando

los huevos estén cocinados al

punto de cocción deseado, doble

el lado de sólo huevo sobre la

mezcla de champiñones y luego

espolvorear con el queso.

Deliciosa Receta de Cereal

Quinoa Para el Desayuno

La quinoa es un delicioso cereal para el

desayuno que le proporciona proteínas y

carbohidratos complejos. Esta es una

receta excelente para proporcionarle

energía por muchas horas.

Rinde 4 porciones

Ingredientes:

- 1 taza seca, quinua blanca, pre-

enjuagado

- 2 tazas de agua pura

- sal marina al gusto

- Unas gotas de estevia liquida

(endulzante natural)

- 1/2 taza de leche baja en grasa o

leche de soya (caliente)

Método:

1. En una olla grande, agregue la

quinua seca, el agua, la sal y el

edulcorante, revuelva para

combinar. Llevar a ebullición,

reduzca el fuego a un mínimo de

ebullición y continuar la cocción

hasta que el agua se haya

absorbido, aproximadamente 15

minutos.

2. Transferir a tazones, divida la

leche caliente de manera uniforme

sobre el cereal y agregar cualquier

coberturas deseada.

Ingredientes opcionales: albaricoques

secos, pasas, rodajas de plátano,

almendras o nueces cortadas en cubitos

Calorías: 185 | Grasa total: 3 g | Grasa

saturada: 0 g | Carbohidratos: 33 g |

Fibra dietética: 3 g | Azúcares: 6 g |

Proteínas: 7 g |

Deliciosa Receta de

Ensalada Taco de Pavo

Porciones: 2

Esta deliciosa receta contiene 27 gramos

de proteína, 10 gramos de grasa y

apenas 4 gramos de carbohidratos.

Ingredientes:

- 1 cucharada de aceite de oliva

extra virgen

- 1/4 de cebolla orgánica picada

- 1/2 libra de pavo molido sin

grasa

- 1/4 cucharadita de orégano

- 3/4 cucharadita de chile en polvo

orgánico

- 1/4 de cucharada de pimienta

negra

- 1/2 cucharadita de sal marina

- 1 cucharada de pimiento rojo

picado

- 2 tomates orgánicos picados

sofreídos en aceite de oliva extra

virgen

- 1 onza de queso cheddar o

mozzarella (bajo en grasa),

rallado

- lechuga romana orgánica

Método:

1. Caliente el aceite en una sartén grande

a fuego medio-alto. Agregue la cebolla y

saltee hasta que estén blandas. Agregue

el pavo y cocínelo hasta que la carne

adquiera un color marrón suave.

Escurrir la grasa y agregar los

condimentos. Mezclar bien.

2. Agregue los tomates y una cucharada

de pimiento rojo picado y luego

revuelva para mezclar. Llevar a

ebullición, reduzca el fuego a medio-

bajo, tape y cocine a fuego lento durante

unos 10 minutos aproximadamente.

Destape y cocine 5 minutos más. Añada

el queso rallado y sirva sobre la

lechuga. Puede agregar más pimiento

rojo picado al gusto, esto le da un sabor

delicioso.

Los alimentos picantes tienen sustancias

químicas naturales que pueden estimular

su metabolismo a una velocidad mayor

ayudándole a quemar más calorías.

Cocinar los alimentos con una cucharada

de pimiento rojo picado o chile verde

puede aumentar su tasa metabólica. Esto

según un estudio publicado en el

“Journal of Nutricional Science &

Vitaminology” de USA). Este estudio

demostró que el resultado de comer

chiles verdes o rojos tiene un efecto de

un aumento del metabolismo del 23%

por un corto periodo de tiempo. Así que

agregar este ingrediente con frecuencia a

sus comidas puede ser una excelente

idea para conseguir este efecto

metabólico.

Deliciosa Hamburguesa de

Pavo a la Barbacoa

Esta sencilla pero deliciosa recta es una

excelente alternativa a la carne roja que

contiene más grasa. El pavo es una carne

magra con menos cantidad de grasa y es

una excelente fuente de proteína. La

proteína magra le ayudará a sentirse

lleno por más tiempo y contiene amino-

ácidos que ayuda a construir la masa

muscular.

Ingredientes:

- 1 libra de pavo molido de carne

oscura

- 1 diente de ajo orgánico picado

- 1/2 cucharadita de pimentón

orgánico

- 1/4 cucharadita de comino

molido

- Una pizca de sal marina

- 1/4 cucharadita de pimienta

negra recién molida

- 4 rodajas de cebolla orgánica

dulce, a la parrilla

- 1/4 de taza de salsa barbacoa

orgánica

- 4 panes de semillas de sésamo

integrales tostados

Método:

1. En un tazón mediano, mezcle

suavemente el pavo, el pimentón, el ajo

y el comino.

2. Dele forma al pavo en hamburguesas

de unas 4 pulgadas aproximadamente

(10 cm aprox.), sazonar con pimienta y

sal marina.

3. Caliente la parrilla a fuego medio-

alto y cocine las hamburguesas dándoles

vuelta una vez, hasta que estén cocidas

(unos 7 minutos por cada lado aprox.).

Coloque las hamburguesas en los panes,

agregue la cebolla y puede añadir

algunos vegetales o pepinillos si desea.

Disfrútelas!

Deliciosas Brochetas de

Pollo Con Vegetales y

Pimienta

Para preparar estos deliciosos pinchos o

brochetas de pollo con y verduras puede

marinar durante la noche para hacer una

deliciosa barbacoa al aire libre o

también puede utilizar una parrilla

casera o broiler para hacerlos en el

interior de su casa. Puede agregar

también setas o champiñones frescos

orgánicos a esta receta. Esta es una

receta alta en proteína y los pimientos le

agregan una buena fuente de fibra,

vitamina A y vitamina C convirtiéndola

en un plato muy saludable. La pimienta

le da un delicioso toque picante,

disfrútela!

Ingredientes:

Porciones: 12

- 1/4 taza de aceite vegetal

- 1/3 taza de salsa de soya

- 1/4 cucharadita de pimienta

negra o al gusto

- 8 mitades de pechuga de pollo

sin piel y sin hueso - cortado en

cubos de 1 pulgada (2.5 cm)

- 2 dientes de ajo orgánico

- 5 cebollas orgánicas pequeñas,

cortadas en trozos de 2 pulgadas

- 2 pimientos rojos y un pimiento

orgánico amarillo, cortados en

trozos de 2 pulgadas

- pinchos

Método:

1. En un tazón grande, bata el aceite, la

salsa de soja y la pimienta. Antes de

añadir el pollo, reservar una pequeña

cantidad de adobo para cepillar o bañar

las brochetas durante la cocción.

Coloque el pollo, el ajo, las cebollas y

los pimientos en el plato, y deje marinar

en el refrigerador por lo menos 2 horas.

2. Precalentar la parrilla a fuego alto o

el broiler.

3. Drene el adobo del pollo y las

verduras, y deseche la marinada. Pase el

pollo y las verduras por los pinchos.

4. Moje la rejilla de la parrilla con una

capa suave de aceite. Coloque las

brochetas en la parrilla. Cocine durante

12 a 15 minutos aprox., hasta que los

jugos salgan del pollo. Gire y cepille

con la marinada reservada con

frecuencia.

Deliciosa Receta de

Camarones con Paprika

Ingredientes:

- 8 oz de camarones pelados y

limpios

- 1 cucharada de aceite de

macadamia ( aceite de coco

también puede funcionar aquí)

- ½ cucharadita de Paprika

Orgánica

- Una pizca de pimienta de cayena

orgánica

- 2 dientes de ajo orgánico

machacados

Método:

1. En una sartén a fuego medio-alto.

Saltear las gambas o camarones y el ajo

en el aceite durante unos 5 minutos

aproximadamente hasta que esté de

color rosa.

2. Espolvorear la paprika y la cayena

sobre los camarones o gambas.

3. Cocine durante aproximadamente 1

minuto y servir.

La paprika contiene capsaicina y ayuda

a aumentar el metabolismo a través de

las propiedades termogénicas de esta

sustancia.

Delicioso Bocadillo o

Sándwich de Ensalada de

Huevo y Curry

Los huevos son un alimento ideal para

personas que quieren llevar una dieta

alta en proteínas. Son muy sabrosos, son

bajos en calorías (aproximadamente

unas 80 calorías por huevo), y está lleno

de proteínas que satisfacen el hambre y

ayudan a controlar los antojos. La

verdad es que vale la pena incluirlos en

nuestros menús diarios no solo en el

desayuno.

Esta es una sencilla pero deliciosa recta

para disfrutar de los huevos a la hora

del almuerzo con un toque picante que

ayudará a activar el metabolismo y a

mantener la sensación de saciedad por

más tiempo. Para esta recta se utiliza el

yogur griego en lugar de mayonesa para

reducir las calorías y hacerla baja en

grasa, mientras que el curry en polvo le

proporciona un toque picante que activa

el metabolismo.

Ingredientes:

- 2 huevos

- 2 cucharadas de yogur natural

bajo en grasa estilo griego

- 2 cucharadas de pimiento rojo

orgánico picado

- 1/4 cucharadita de curry

orgánico en polvo

- 1/8 cucharadita de sal marina

- 1/8 cucharadita de pimienta

- 2 rebanadas de pan centeno

integral tostado

- 1/2 taza de espinaca orgánica

fresca

- 1 naranja orgánica

Método:

1. Combine los huevos, el yogur, el

pimiento, el curry en polvo, la sal

marina y la pimienta en un tazón

pequeño; revuelva bien.

2. Coloque la espinaca en el pan de

centeno, cubra con ensalada de huevo, y

sirva la naranja al lado como

complemento de este delicioso

bocadillo.

Información nutricional:

Calorías por porción: 410 - grasa por

porción: 14g - proteína por porción: 22g

Carbohidratos por ración: 51g - Fibra

por porción: 8 g

El curry le añade a esta recta

antioxidantes promoviendo así salud.

Puede ahorrar tiempo en la preparación

teniendo listo un batido de una docena

de huevos para la semana y así siempre

estén a la mano para preparar este

delicioso bocadillo alto en proteína.

Deliciosa Receta de Salmón,

Fideos y Aguacate

Esta deliciosa y práctica comida que tan

solo toma unos 30 minutos para

prepararse ofrece ingredientes nutritivos

que ayudan a impulsar el metabolismo.

El salmón y el aguacate están cargados

de grasas saludables, y los fideos y las

verduras son ricas en fibra dietética.

Los espárragos le proporcionan a esta

maravillosa y sencilla receta saludable

vitaminas y minerales esenciales, como

las vitaminas A y C, el hierro y el ácido

fólico

Ingredientes:

- 4 oz (113 g) de fideos o

espaguetis de trigo integrales

- 5 oz (141g) de espárragos,

cortados en tercios

- Aceite de oliva en aerosol para

cocinar

- 1 de filete de salmón, sin piel,

cortado en 8 piezas

- 1 cucharada de aceite de sésamo

tostado

- 3 cucharadas de zumo de limón

- 1/4 cucharadita de sal marina

- 1/4 cucharadita de pimienta

fresca

- 4 oz de pepino (113 g), con piel,

cortadas en trozos medianos

- 1/2 aguacate orgánico pequeño,

cortado en trozos pequeños

Método:

1. Cocer los fideos en agua hirviendo

hasta que estén blandos. Trasládelos con

pinzas a un colador. Añadir los

espárragos a la misma agua en

ebullición. Cocine hasta que estén al

dente (aproximadamente 2 minutos);

enjuague con agua fría.

2. Caliente una plancha o una sartén a

fuego medio-alto. Cúbrala con una capa

fina de aceite en aerosol. Cocine el

salmón hasta que se cueza volteándolo

con frecuencia para que la cocción sea

uniforme (alrededor de 2-3 minutos por

cada lado). Ponga a un lado.

3. Preparar la vinagreta: Mezcle el

aceite de sésamo, la ralladura de limón

y el jugo y la sal marina y la pimienta en

un tazón pequeño. Combine los fideos,

espárragos y vinagreta en un tazón de

servir de mediano.

3. Agregue el aguacate y el pepino;

revuelva para cubrir. Justo antes

de servir, añadir el salmón. Sirva

caliente o a temperatura ambiente,

o puede refrigerarlo unas cuatro

horas antes de comer en un

recipiente hermético en la nevera

para luego servir frio.

Deliciosos Chilaquiles de

Pollo con Frijoles Negros

Rinde: 6 porciones

Esta es una receta original mexicana de

desayuno que aunque puede parecer un

tanto pesada en realidad tiene menos de

300 calorías cuando se hace al horno y

no frita. El ingrediente clave aquí son

los frijoles negros que le proporcionan a

esta deliciosa receta un alto contenido

de fibra y proteína ideales para perder

peso mientras activa su metabolismo y

come saludablemente. Esta receta se

puede disfrutar en cualquier momento

del día.

Puede servirla con una ensalada verde

mixta cubierta con aguacate cortado en

cubitos, trozos de tomate y aceitunas.

Disfrútela!

Ingredientes:

- Aceite de oliva extra-virgen en

aerosol para cocinar

- 1 taza de cebolla orgánica

cortada en rodajas finas

- 5 dientes de ajo orgánico,

picados

- 2 tazas de pechuga de pollo

desmenuzada y cocida

- 15 onzas de frijoles negros (425

g), enjuagados y escurridos

- 1 taza de caldo de pollo sin grasa

- Salsa de Chile fresco

- 15 tortillas de maíz ( de 6

pulgadas de diámetro, 15 cm),

cortado en tiras de 1 pulgada

(2.54 cm)

- 1 taza de queso rallado blanco (4

onzas)

Método:

1. Precaliente el horno a 450 °

2. Caliente una sartén grande

antiadherente a fuego medio-alto.

Cubra la sartén con una capa de

aceite en aerosol. Agregue la

cebolla saltear por unos 5 minutos

o hasta que estén ligeramente

dorada. Agregue el ajo; saltear 1

minuto. Añada el pollo; cocinar

unos 30 segundos. Transfiera la

mezcla a un tazón mediano;

agregue los frijoles. Agregue el

caldo y la salsa a la sartén; llevar

a ebullición. Reduzca el fuego y

cocine a fuego lento 5 minutos,

revolviendo ocasionalmente.

Ponga a un lado.

3. Coloque la mitad de las tiras de

tortilla en el fondo de un plato

refractario para hornear de

mediano, cúbralo con el aceite

aerosol para cocinar. Agregue una

capa de la mitad de la mezcla de

pollo sobre las tortillas; cubra con

las tortillas restantes y la mezcla

de pollo. Vierta la mezcla de

caldo de manera uniforme sobre la

mezcla de pollo. Espolvorear con

el queso. Hornear a 450 º durante

10 minutos o hasta que las tortillas

estén ligeramente doradas y el

queso se derrita. Disfrútela!

Información nutricional:

Calorías por porción: 293 - Calorías de

grasa: 15% - grasa por porción: 4,9 g

proteína por porción: 22,9 g -

carbohidratos por ración: 40g

Fibra por porción: 5,9 g

Deliciosa Sopa Frijoles y

Chile Picante

Esta deliciosa sopa proporciona 17

gramos de proteína y 13 gramos de fibra

por porción, es un platillo delicioso

para disfrutar de legumbres saludables.

Esta deliciosa receta picante avivará su

metabolismo activando la quema de

calorías.

Tiempo de preparación: 15 minutos

Tiempo de cocción: 10 minutos

Rinde: 4 porciones (Tamaño de la

porción: 1 3/4 tazas)

Ingredientes:

- 2 cucharaditas de aceite de oliva

- 1 cebolla grande orgánica picada

(aproximadamente 1 1/2 tazas

- 1 taza de jalapeños, sin semillas

y picados

- 1 diente de ajo orgánico ,

finamente picado

- 2 cucharadas de chile en polvo

- 1 cucharadita de comino molido

- 32 onzas (907 g) de pimiento

rojo asado y sopa de tomate

- 15,5 onzas (440 g) de frijoles

negros, enjuagados y escurridos

- 1/4 taza de crema agria de grasa

reducida

- 1/4 taza de cilantro fresco

orgánico picado

- 1/2 taza de aguacate pelado

cortado en cubitos

- Cilantro orgánico picado

Método:

1. Calentar el aceite en una cacerola

grande a fuego medio-alto;

agregue la cebolla y el jalapeño;

cocine, revolviendo hasta que esté

suave (unos 3 minutos). Agregue

el ajo, el chile en polvo y el

comino; cocine durante 1 minuto.

Agregue la sopa y frijoles negros;

cocine a fuego lento durante unos

5 minutos. Añada el cilantro

picado.

2. Sirva la sopa en tazones; agregue

una cucharadita de crema agria

baja en grasa, aguacate y más

cilantro al gusto, disfrútela!

Información nutricional

Calorías por porción: 391 - grasa por

porción: 11g - proteína por porción: 17g

Carbohidratos por ración: 57g - Fibra

por porción: 13 g

La proteína no solo es un nutriente muy

importante en nuestra dieta, es el

combustible que le suministra energía a

los músculos y su consumo puede

contribuir a controlar el peso como

hemos visto antes ya que la termogénesis

o el efecto termogénico que provocan en

nuestro sistema hacen que se genere un

incremento en nuestro metabolismo, en

otras palabras incrementan el calor de

nuestro cuerpo cuando es digerida. Los

tres macronutrientes presentes en la

alimentación son las proteínas, los

hidratos de carbono y las grasas sin

embargo cada uno de ellos tiene un

efecto termogénico diferente en nuestro

sistema al ser consumidos, esto quiere

decir que el consumo de energía es

distinto para realizar la digestión de

cada uno de estos macronutrientes. La

razón por la cual una dieta con alto

contenido de proteínas nos ayuda a

quemar más calorías sin hacer dietas

rigurosas es porque su consumo tiene un

efecto térmico mucho mayor en la

digestión haciendo más fácil el control

de peso. Los alimentos picantes tienen

sustancias químicas naturales como la

capsaicina (la que produce la sensación

de picante) que también pueden activar

el metabolismo. Cocinar los alimentos

con una cucharada de pimiento rojo

picado, jalapeño o chile verde puede

aumentar su tasa metabólica como

hemos visto antes.

Deliciosa Receta de Salmón

a la Plancha con Salsa de

Piña

Una dieta con proteína magra es esencial

para cualquier plan de pérdida de peso

exitoso. Y no hay mejor fuente de

proteína magra que el salmón, que tiene

la ventaja añadida de estar lleno de

grasas mono-insaturadas.

Estas grasas saludables han demostrado

ser una ayuda natural para la pérdida de

peso. En un estudio realizado en

recientemente las personas que

comieron una dieta rica en ácidos grasos

mono-insaturados como los que contiene

el salmón, perdieron un promedio de 9

libras, mientras que personas de otro

grupo llevaron una dieta baja en grasas y

ganaron 6 libras en promedio.

El consumo de salmón es especialmente

bueno, ya que contiene gran cantidad de

grasas saludables para el corazón

llamadas omega 3.

Ingredientes:

- 1 taza de piña fresca orgánica

picada

- 2 cucharadas de cebolla roja

orgánica finamente picada

- 2 cucharadas de cilantro picado

- 1 cucharada de vinagre de arroz

- 1/8 cucharadita de pimienta roja

- Aceite de oliva en aerosol para

cocinar

- 4 filetes de salmón (170 g aprox.

de unos 1.3 cm de espesor)

- 1/2 cucharadita de sal marina

Método:

1. Combine los primeros 5

ingredientes junto con la pimienta

en un recipiente; dejar esta mezcla

a un lado para cubrir luego el

salmón.

2. Calentar una sartén antiadherente

y cubrir con una capa de aceite de

oliva en aerosol para cocinar

sobre fuego medio-alto.

Espolvorear el pescado con sal

marina. Cocine el pescado 4

minutos por cada lado o hasta que

se desmenuce fácilmente al probar

con un tenedor. Cubrir con la

mezcla.

Información nutricional:

Calorías por porción: 294 - Calorías de

grasa: 41% - grasa por porción: 13,2 g

proteína por porción: 36,4 g -

Carbohidratos por ración: 5,6 g

Fibra por porción: 0,6 g

Deliciosa Ensalada Italiana

de Garbanzo

Rinde: 8 porciones (tamaño de la

porción: 1 taza)

Esta ensalada vegetariana forma parte

de la dieta mediterránea, que se ha convertido en una dieta muy famosa por

su capacidad para promover la salud en

general, incluyendo un peso saludable.

Esta ensalada incluye algunos de los

pilares fundamentales de la dieta:

lácteos bajos en grasa (representado

aquí por el queso feta), verduras frescas

(tomate, cebolla), grasas saludables

(aceite de oliva), y proteína magra

(garbanzos). Lo mejor de todo, una

porción tan solo tiene 159 calorías!

Ingredientes:

- Bulbo de hinojo 3 tazas

finamente picado

- Tomate orgánico picado - 2 tazas

- 1 3/4 tazas de cebolla roja

orgánica finamente picada

- 1 taza de albahaca fresca picada

- 1/3 taza de vinagre balsámico

- 1 cucharada de aceite de oliva

extra-virgen

- 1 cucharadita recién molida de

pimienta negra

- 1/4 cucharadita de sal marina

- 4 dientes de ajo, picados

- 440 g de garbanzos (15.5 oz)

remojados en agua enjuagados y

escurridos

- 1/2 taza (2 onzas) de queso feta

desmenuzado

Método:

Combine todos los ingredientes, excepto

el queso en un recipiente; mezcle bien.

Deje reposar unos 30 minutos;

espolvorear con el queso.

Información nutricional:

Calorías por porción: 159 - Calorías de

grasa: 29% - grasa por porción: 5,2 g

proteína por porción: 5,9 g -

Carbohidratos por ración: 23,9 g

Fibra por porción: 5,9 g

Deliciosa y Saludable Sopa

de Lenteja con Pan Pita

Tostado

Con tan solo 30 minutos de preparación

total esta deliciosa y liviana receta de

sopa le mantendrá lleno hasta su

próxima comida. Las lentejas le

proporcionan gran cantidad de proteína

además de ser muy sabrosas y nutritivas.

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 20 minutos

Rinde: 4 porciones

Ingredientes:

- 1 cucharada de aceite de oliva

extra-virgen

- 2 tallos de apio orgánico,

picados

- 2 zanahorias orgánicas, peladas y

picadas

- 1 cebolla orgánica

- 2 dientes de ajo orgánicos,

picados

- 2 cucharaditas de orégano seco

- 1/2 cucharadita de sal marina

- 1/2 cucharadita de pimienta

- 8 tazas de agua pura

- 1 taza de lentejas secas

- 2 cucharadas de zumo de limón

fresco (1 limón aprox.)

- 4 pitas integrales, cada una

cortada en 4 triángulos y tostado

Método:

1. Calentar el aceite en una olla grande a

fuego medio. Agregue el apio, la

zanahoria, la cebolla, el ajo, la sal y la

pimienta y el orégano; cocine por 5

minutos.

2. Añada el agua y las lentejas. Cocine a

fuego lento, parcialmente cubierta, unos

15 minutos.

3. Con una batidora de mano o

machacador de papas, prepare una sopa

de puré hasta tenga una consistencia

semi-suave y espesa.

4. Rocíe con el jugo de limón; servir con

los triángulos de pan pita tostado.

Información nutricional:

Calorías por porción: 370 - grasa por

porción: 6g - Carbohidratos por ración:

65g

Fibra por porción: 21g

Deliciosa Receta de Chili

Americano

Esta receta contiene dos poderosos

ingredientes que le ayudaran a elevar su

metabolismo para quemar más grasa

corporal como son los frijoles rojos y el

chile en polvo.

Los frijoles están llenos de proteínas

convirtiendo a este platillo en una

excelente fuente de proteína con 29

gramos por porción. El chile en polvo,

por su parte, le proporciona a esta

deliciosa y suculenta receta un

ingrediente llamado capsaicina, esta es

una sustancia que se encuentra en los

chiles literalmente eleva la temperatura

de su cuerpo estimulando así la quema

de más calorías al elevar su

metabolismo.

Rinde: 8 porciones (tamaño de la

porción: 1 1/4 tazas de chile y 1

cucharada de queso bajo en grasa

rallado)

Ingredientes:

- 6 oz (170 g) de salchicha de

pavo italiana caliente

- 2 tazas de cebolla orgánica

picada

- 1 taza de pimiento orgánico

morrón verde

- 8 dientes de ajo orgánico,

picados

- 1 libra (450 g) de carne molida

sin grasa

- 1 chile jalapeño, picado

- 2 cucharadas de chile en polvo

- 2 cucharadas de azúcar morena o

unas gotas de stevia

- 1 cucharada de comino molido

- 3 cucharadas de pasta de tomate

- 1 cucharadita de orégano

- 1/2 cucharadita de pimienta

negra recién molida

- 1/4 cucharadita de sal marina

- 2 hojas de laurel

- 1 1/4 tazas de Merlot u otro vino

tinto afrutado

- 12 tomates orgánicos enteros

picados en trozos grandes

- 425 g de frijoles rojos cocidos,

escurridos

- 1/2 taza (2 onzas) de queso

cheddar bajo en grasa rallado

Método:

1. Calentar una olla grande a fuego

medio-alto. Retire las cubiertas de

la salchicha. Agregue la salchicha,

la cebolla y los siguientes 4

ingredientes junto con el jalapeño

a la sartén; cocine durante unos 8

minutos o hasta que la salchicha y

la carne se doren, revolviendo y

desmoronando.

2. Agregar el chile en polvo y los

próximos 7 ingredientes junto con

el chile en polvo y las hojas de

laurel. Cocine por 1 minuto,

revolviendo constantemente.

Añada el vino, los frijoles y los

tomates; llevar a ebullición. Tape,

reduzca el fuego y cocine a fuego

lento 1 hora, revolviendo

ocasionalmente.

3. Destape y cocine por 30 minutos,

revolviendo ocasionalmente.

Deseche las hojas de laurel.

Espolvorear cada porción con

queso cheddar.

Nota: Al igual que la mayoría de los

chiles, esta versión tiene un sabor aún

mejor si se deja reposar por un día.

Información nutricional:

Calorías por porción: 286 - Calorías de

grasa: 29% - grasa por porción: 7.5g

proteína por porción: 22,4 g -

Carbohidratos por ración: 28,5 g

Fibra por porción: 6.5g

Deliciosa Receta De Pollo

Parmesano con Espinacas

Esta es una receta realmente sencilla

pero muy sabrosa y sobretodo con

mucha proteína. Tan solo le tomará unos

10 minutos preparar esta suculenta

receta que además contiene espinaca,

una de las verduras con más poder

nutritivo llena de vitamina A, vitamina C

y vitamina K y también le aporta a su

dieta importante fibra dietética y calcio.

Receta para una porción

Ingredientes:

- 1 cucharada de aceite de oliva

extra-virgen

- 1 pechuga de pollo sin piel

- 1 cucharada de pan rallado

sazonado italiano

- 1 cucharadita de queso

parmesano bajo en grasa rallado

- 1/4 taza de salsa marinara

- 1 diente de ajo pequeño,

machacado

- 3 puñados de hojas de espinacas

orgánicas sin tallo

- Sal marina y pimienta al gusto

Método:

1. Caliente el aceite en una sartén

antiadherente a fuego medio. A

medida que el aceite este

calentándose, corte el pollo a un

espesor de 1/4 de pulgada o ½

centímetro aproximadamente,

luego espolvorear con pan

rallado, queso parmesano, sal

marina y pimienta, ejerza presión

para que las migas de pan se

peguen al pollo.

2. Coloque en la sartén con el ajo y

sofría por 2 a 3 minutos por cada

lado. Cubrir con la salsa marinara

caliente. Agregue la espinaca,

dándole vuelta frecuentemente con

pinzas hasta que se ablanden por

unos 6 minutos más o menos.

Disfrútela!

Información Nutricional:

Calorías 366 CAL - Grasa 17,4 g -

Carbohidratos 21 G

Fibra Dietética 4,1 g - Proteínas 32,1 g

Deliciosas Flautas de

Pechuga de Pollo

No siempre la mejor opción se

encuentra en el supermercado en la

sección de congelados, la verdad es que

esta receta es deliciosa y fácil de

preparar con el gran beneficio de la

proteína. Puede servirla con unos

frijoles negros, una porción pequeña de

arroz integral y una ensalada para acompañar.

Rinde 4 porciones

Ingredientes:

- 2 pechugas de pollo cocidas

desmenuzadas

- 200 g de queso Jack rallado bajo

en grasa

- 1 cebolla roja orgánica cortada

en rodajas finas

- 4 tortillas integrales de unos 17

cm de diámetro

- ½ taza de pico de gallo

Método:

1. Precaliente el horno a 425 ° F (230°

C) y rocíe una capa de aceite de oliva en

aerosol sobre una bandeja para hornear.

2. Coloque la pechuga de pollo

desmenuzada, el queso y la cebolla en

cada tortilla. Envuelva como si fuera un

burrito, metiendo los extremos en el

interior a medida que envuelve cada

flauta, y luego colocarlos de manera que

el borde de la tortilla quede boca abajo

en la bandeja de hornear.

3. Hornee hasta de tortilla adquieran un

tono marrón y se doren (unos 10

minutos).

4. Coloque las flautas en un plato y

cubra con pico de gallo. Disfrútelas!

Información Nutricional por Porción:

Calorías: 289 - Grasa 9,8 g –

Carbohidratos 26,5 g – Fibra 1,8 g

21.9 g de Proteína

Deliciosa Receta de Pechuga

de Pollo en Hierbas y Limón

Esta sencilla receta tiene tan sólo ocho

ingredientes, pero cada uno aporta gran

sabor a este delicioso platillo rico en

proteínas. Las hierbas le dan un

delicioso sabor casero a esta receta que

junto con el la convierte en una

deliciosa opción ya sea a la hora del

almuerzo o la cena. Puede servirla con

arroz integral y brócoli para acompañar

y agregar fibra dietética.

Rinde 2 porciones

Ingredientes:

- 4 cucharadas de aceite de oliva

extra virgen

- 2 pechugas de pollo grandes

- jugo y ralladura de 1 limón

orgánico

- 30 gramos (1/3 de taza) de

perejil orgánico fresco

- 30 gramos (1/3 de taza) de menta

fresca

- 30 gramos (1/3 de taza) de

albahaca fresca

- Sal marina y pimienta

- 1/3 de copa de vino blanco

Método:

1. Caliente aceite de oliva 2

cucharadas en una sartén para

horno a fuego alto. Coloque el

pollo en la sartén y dorar durante

2 minutos por cada lado. Mientras

se cocina el pollo, poner el 4

cucharadita restante de aceite,

junto con el jugo de limón, la

ralladura, y hierbas, en una

licuadora o procesador de

alimentos y el pulso hasta que

estén bien mezclados. Coloque la

sartén con el pollo en un horno de

400 ° F para asar durante 8

minutos. Retire la sartén del horno

y colocar el pollo en un plato.

Sazone con sal y pimienta, y luego

verter el vino en la sartén,

raspando los pedacitos dorados

del fondo de la sartén. Agregue la

salsa de hierbas a la sartén y

cocine en la estufa durante 1

minuto, revolviendo con

frecuencia. Vierta la salsa sobre el

pollo.

Información Nutricional:

377 cal - 5 g de carbohidratos - 1,3 g de

fibra, 28 g de proteínas

Tip: Comer proteínas ayuda a sentirse

lleno y satisfecho, la grasa contiene 9

calorías por gramo. La proteína contiene

4 calorías por gramo. Así que gramo por

gramo, el consumo de proteínas es una

mejor manera de sentirse satisfecho

cuando usted quiere bajar de peso.

Fuentes comunes de proteínas incluyen

la carne, los productos lácteos y los

frutos secos sin embargo estos tienden a

ser altos en contenido de grasa. Para

perder peso es mejor consumir

alimentos ricos en proteínas magras que

son ricos en proteínas y bajos en grasas.

Ejemplos de proteínas magras son:

pechuga de pollo sin piel, pavo, claras

de huevo, tofu, lentejas, granos y algunas

verduras como el brócoli, la espinaca,

las arvejas o guisantes, y las coles de

Bruselas son buenas fuentes. Los granos

enteros sin refinar como el arroz

integral, el germen de trigo y la avena,

proporcionan más proteína por cada

carbohidrato. Evitar los carbohidratos

refinados al máximo, estos

carbohidratos procesados eliminan por

completo el beneficio de la fibra

dietética necesaria para una

alimentación saludable. Ejemplos de

estos carbohidratos refinados son las

pastas blancas, el arroz blanco, los

panes blancos y las bebidas artificiales

carbonatadas. Estos “alimentos”

altamente procesados crean un

desbalance en el metabolismo generando

así sobrepeso además de

complicaciones de salud.

Deliciosa Receta de Pollo

Marroquí

Esta exquisita receta alta en proteína tan

solo toma 30 minutos para preparase. Es

un platillo equilibrado que no solo tiene

proteína sino que también aporta

verduras y legumbres. Servir con 1/2

taza de cuscús cocido mezclada con

pasas, piñones tostados y cilantro

picado.

Para 4 personas

Ingredientes:

- 1 lb (453 g) de pollo sin hueso y

sin piel

- 1 calabacín grande, cortado en

cubitos

- 16 onzas (453 g) de garbanzos

- 6 o 7 tomates orgánicos cortados

en cubitos

- cilantro fresco orgánico picado

para adornar

- 1/2 cucharada de aceite de oliva

extra-virgen

- Sal marina y pimienta al gusto

- 1 taza de caldo de pollo o agua

- 1/2 cucharadita de pimienta de

cayena

- 1 cucharadita de comino molido

- 1/2 cucharadita de canela en

polvo

Método:

1. Caliente el aceite en una sartén grande

o una olla grande a fuego medio alto.

Sazone el pollo con sal marina y

pimienta, colocarlos en la sartén y

cocine por 2 a 3 minutos por cada lado,

hasta que se doren bien. Añadir el

calabacín y continuar la cocción,

revolviendo ocasionalmente.

2. Cuando las piezas de calabacín estén

ligeramente doradas, añadir los

garbanzos, los tomates, el caldo de

pollo, comino, la pimienta y la canela.

Baje el fuego a bajo y cocine a fuego

lento durante 10 a 15 minutos, hasta que

el pollo esté tierno y bien cocido.

Sazone al gusto con más sal marina y

pimienta y adornar con cilantro picado.

Sugerencias para servir

Comer con: 1/2 taza de verduras cocidas

cuscús acompañado de unas 2

cucharadas de pasas amarillas, 2

cucharadas de piñones tostados, y 1/4

taza de cilantro picado

Información Nutricional:

356 cal - 12,1 g de grasa - 31 g de

carbohidratos - 6,5 g de fibra - 29 g de

proteínas

Tip: no todas las proteínas son iguales,

las fuentes comunes de proteínas

incluyen la carne, los productos, los

lácteos y los frutos secos. Estos

alimentos contienen nutrientes pero

tienden a ser altos en grasa, prefiera los

alimentos ricos en proteínas magras que

son ricos en proteínas y bajos en grasas.

Los cortes magros de carne de res,

pollo, pavo, claras de huevo, tofu,

lentejas, granos y algunas verduras son

buenas fuentes de proteína magra.

Deliciosa Receta de Guisado

de Pollo y Frijoles Blancos

Este es un platillo fácil de preparar con

el uso de tan solo unos pocos

ingredientes.

Para 4 personas

Ingredientes:

- 1 cebolla orgánica picada

- 2 dientes de ajo orgánicos

picados

- 2 cucharaditas de aceite de oliva

extra virgen

- 2 tazas de caldo de pollo bajo en

sodio

- 2 calabacines medianos,

cortados por la mitad a lo largo y

en rebanadas finas

- 540 g de frijoles cannellini,

enjuagados y escurridos

- 1/8 cucharadita de pimienta

negra

- 1 1/2 tazas de pollo cocido

cortado en cubitos

- 2 cucharadas de pesto

Método:

1. En una sartén antiadherente a fuego

medio, cocine la cebolla y el ajo en el

aceite hasta que estén blandos. Añadir el

caldo, el calabacín, los frijoles y la

pimienta. Hervir durante 2 minutos.

2. Agregue el pollo, llevar a ebullición y

retirar del fuego. Agregue el pesto.

Dejar reposar durante 2 a 3 minutos para

mezclar los sabores.

Datos de nutrición por porción: 265 cal

- 8,3 g de grasa - 22 g de carbohidratos

- 6 g de fibra - 25 g de proteínas

Deliciosa Receta Alta en

Proteína de Salmón

Mediterráneo

El salmón como vimos en una receta

anterior está lleno de grasas mono-

insaturadas, una excelente fuente de

ácidos grasos omega-3, y es bajo en

calorías y alto en proteínas. Para esta

receta se utilizan unos ingredientes

sencillos deliciosos y muy saludables.

Esta receta puede ser para una cena

liviana y saludable que activará el

metabolismo con su contenido

proteínico alto.

Tiempo de preparación: 8 minutos

Tiempo de cocción: 22 minutos

Rinde: 4 porciones (tamaño de la

porción: 1 filete y 1/2 taza de la mezcla

de verduras)

Ingredientes:

- 1/4 cucharadita sal marina

- 1/4 cucharadita de pimienta

negro

- 4 filetes de salmón sin piel 1

pulgada de grosor aprox. (2.5 cm)

- Aceite de oliva en aerosol para

cocinar

- 2 tazas de tomates cherry,

cortados por la mitad

- 1/2 taza de calabacín finamente

picado

- 2 cucharadas de alcaparras, sin

escurrir

- 1 cucharada de aceite de oliva

extra virgen

- 1 frasco de rodajas de aceitunas

maduras, escurridas

Método:

1. Precaliente el horno a 425 ° (218 ° C)

2. Espolvoree sal marina y la pimienta

sobre ambos lados del salmón. Coloque

el pescado en una sola capa en una

bandeja refractaria mediana para

hornear recubierta con el aceite de oliva

en aerosol. Combine los tomates y el

resto de los ingredientes en un

recipiente; Coloque la mezcla sobre el

pescado. Hornear a 425 º (218 ° C)

durante 22 minutos. Disfrútela!

Información nutricional:

Calorías por porción: 339 - grasa por

porción: 18g - proteína por porción: 37g

Carbohidratos por ración: 5g - Fibra por

porción: 2g

TIP: Comer más carbohidratos

complejos, como la calabaza de

invierno, batatas, zanahorias, ñames,

nabos, guisantes y habas negras, estos

son alimentos que ayudan a mejorar el

proceso digestivo y con una mejor

digestión mejora el proceso metabólico.

Estos alimentos también son ricos en

fibra y nutrientes y por lo tanto ayudan a

mantenerlo lleno, también le

proporcionan al cuerpo un suministro de

energía de larga duración y ayudan a

mover los alimentos a través de su tracto

digestivo eficientemente para evitar la

constipación o el estreñimiento.

Deliciosa Receta de

Estofado de Pollo y Frijoles

Blancos

Esta es una receta rápida y fácil cargada

con proteínas y muy sabrosa.

Rinde 4 porciones

Ingredientes:

- 1 cebolla orgánica cortada en

rodajas

- 1 ajo orgánico

- Aceite de oliva extra-virgen

- Caldo de pollo

- calabacín

- 430 g de frijoles cannellini o

blancos

- Pimienta Negra

- 2 Pechugas de pollo cortadas en

cuadritos

- Pesto

Método:

1. En una sartén antiadherente a fuego

medio, cocine la cebolla y el ajo en el

aceite hasta que estén blandas. Añadir el

caldo, el calabacín, los frijoles y la

pimienta. Caliente sólo para hervir.

Hervir durante 2 minutos.

2. Agregue el pollo, devolver sólo a

ebullición y retirar del fuego. Agregue el

pesto. Dejar reposar durante 2 a 3

minutos para mezclar los sabores.

Información Nutricional:

Por porción: 265 cal - 8,3 g de grasa -

22 g de carbohidratos - 6 g de fibra - 5 g

de proteínas

Tip: manténgase alejado de los

endulzantes artificiales, estos causan

niveles elevados de insulina y leptina

que son hormonas principales en la

regulación del metabolismo. Los

ingredientes químicos contenidos en

endulzantes como el aspartame

(fenilaninina y acido aspártico)

estimulan la liberación de estas

hormonas y estas están íntimamente

ligadas con la sensación de llenura y el

almacenamiento de grasa corporal. La

consecuencia de esto es que su cuerpo

sigue con la sensación de hambre y con

un antojo de dulce permanente que lo

lleva al aumento de almacenamiento de

grasa y aumento en el riesgo de

síndrome metabólico. Opte por

endulzantes naturales como la stevia que

no tiene calorías.

Deliciosa Receta de Pollo

Picante Salteado en Wok o

Sartén

Mezcle estos ingredientes en la sartén o

en el wok y combine con un poco de

arroz integral si lo desea para hacer de

esta una deliciosa receta con alto

contenido de proteínas y bajo contenido

calórico.

Rinde 1 porción

Ingredientes:

- Aceite de maní

- Pimienta roja molida

- 1 Pechuga de pollo sin piel

- Un manojo de espárragos

- 2 zanahorias orgánicas cortadas

- 1 Cebolla orgánica

- Arvejas o guisantes (chicharros)

al gusto

- Almendras en rodajas

- Salsa de soya baja en sodio

Método:

1. Combine el aceite de maní y las

hojuelas de pimienta roja en una sartén o

wok a temperatura media. Agregue el

pollo y cocine por unos 2 a 3 minutos,

revolviendo y salteando con frecuencia.

Agregue los ingredientes restantes y

cocine por otros 2 a 3 minutos,

revolviendo y salteando con frecuencia

todavía. Sirva sobre una pequeña

porción de arroz integral si lo desea

para acompañar.

Datos de nutrición por porción: 463,7

cal - 18,2 g de grasa -13,6 g de

carbohidratos - 4,5 g de fibra - 60 g de

proteínas

Deliciosa y Nutritiva Sopa

de Lentejas de Marruecos

Las lentejas incluyen todos los nutrientes

beneficiosos, como fibra dietética,

proteínas, minerales y vitaminas, y como

si fuera poco son bajas en calorías y no

contienen prácticamente nada de grasa.

Una taza de lentejas cocidas sólo

contiene alrededor de 230 calorías sin

embargo le deja una sensación de

satisfacción y llenura que dura por un

muy buen rato.

De todas las legumbres y los frutos

secos, las lentejas contienen el tercer

mayor nivel de proteína. Un 26% de las

calorías de la lenteja se atribuyen a la

proteína, lo que convierte a este

alimento en una excelente fuente de

proteínas esta receta que activa el

metabolismo y es una excelente opción

para los vegetarianos y los veganos.

Rinde 6 porciones

Ingredientes:

- 2 cebollas orgánicas , picadas

- 2 dientes de ajo orgánicos

picados

- 1 cucharadita de ralladura de

jengibre fresco

- 6 tazas de agua pura

- 1 taza de lentejas rojas

- 15 onzas (425 g) de garbanzos

cocinados, escurridos

- 19 onzas (538 g) de frijoles

cannellini blancos

- 14.5 onzas (411 g) de tomates

cortados en cubitos

- 1/2 taza de zanahorias orgánicas

cortadas en cubitos

- 1/2 taza de apio orgánico picado

- 1 cucharadita de garam masala

- 1 1/2 cucharaditas de

cardamomo orgánico

- 1/2 cucharadita de pimienta de

cayena

- 1/2 cucharadita de comino

molido

- 1 cucharada de aceite de oliva

extra-virgen

Método:

1. En una olla grande sofreír la

cebolla, el ajo y el jengibre en un

poco de aceite de oliva extra-

virgen durante unos 5 minutos

aproximadamente.

2. Agregar el agua, las lentejas, los

garbanzos, frijoles blancos, tomate

picado, la zanahoria, el apio, el

garam masala, el cardamomo, la

pimienta de cayena y el comino.

Llevar a ebullición durante unos

minutos y luego cocine a fuego

lento durante 1 a 1 1/2 horas o

más, hasta que las lentejas estén

suaves.

3. Mezcle la mitad de la sopa en un

procesador de alimentos o

licuadora. Regrese el puré de sopa

a la olla, revuelva y disfrute esta

receta llena de proteína y sabor!

Información Nutricional:

Calorías 329 kcal - Carbohidratos 56,5

g - grasa 3,6 g - fibra 18 g - 72%

proteína 18,3 g

Tip: hacer dietas rigurosas no es la

respuesta para adelgazar

saludablemente, la reducción drástica de

la ingesta de calorías tan solo provoca

que su metabolismo se vuelva más lento

y queme menos calorías. Por lo tanto es

esencial no saltarse las comidas para

que el metabolismo no se vuelva lento y

no se almacenen kilos de más en forma

de grasa.

Deliciosa Sopa de Lenteja

Griega

Esta es una deliciosa receta básica de la

cocina griega y es un plato que lo

mantendrá satisfecho con muy buena

cantidad de proteína para activar el

metabolismo. Puede agregarle sabor a

esta receta añadiendo un poco de

vinagre de vino como se sirve

tradicionalmente, disfrútela!

Rinde 4 porciones

Ingredientes:

- 8 oz (223 g) de lentejas marrones

- 1/4 taza de aceite de oliva extra-

virgen

- 1 cucharada de ajo orgánico

picado

- 1 cebolla orgánica, picada

- 1 zanahoria orgánica grande,

picada

- 1 litro de agua pura

- 1 pizca de orégano secado

- 1 pizca de romero seco triturado

- 2 hojas de laurel

- Pasta de tomate 1 cucharada

- Sal Marina y pimienta negra al

gusto

- 1 cucharadita de aceite de oliva

extra-virgen, o al gusto

- Vinagre de vino tinto 1

cucharadita, o al gusto (opcional)

Método:

1. Coloque las lentejas en una cacerola

grande; agregue agua suficiente para

cubrir por 1 pulgada (2.5 cm). Lleve el

agua a ebullición y cocínelas hasta que

estén tiernas, unos 10 minutos

aproximadamente; escurrir.

2. Caliente el aceite de oliva en una

cacerola a fuego medio. Agregue la

cebolla, la zanahoria y el ajo; Cocine y

revuelva hasta que la cebolla haya

ablandado y se haya puesto translúcido,

aproximadamente 5 minutos. Vierta las

lentejas, 1 cuarto de agua, el orégano, el

romero y hojas de laurel. Llevar a

ebullición. Reduce el fuego a medio-

bajo, tape y cocine a fuego lento durante

10 minutos.

3. Revuelva con la pasta de tomate y

sazonar con sal marina y pimienta. Tape

y cocine a fuego lento hasta que las

lentejas se ablanden, de 30 a 40 minutos,

revolviendo ocasionalmente. Añadir

más agua si la sopa se espesa

demasiado. Rociar con 1 cucharadita de

aceite de oliva extra-virgen y vinagre de

vino tinto al gusto.

Información Nutricional:

Calorías 357 kcal 18% - Carbohidratos

40,3 g - Grasa 15,5 g - fibra 18,7 g –

75% proteína 15,5 g

Tip: Beba agua fría: este simple truco

tiene un efecto acumulativo en su

metabolismo ya que diferentes estudios

han demostrado que beber agua fría

puede aumentar su tasa metabólica, esto

se debe a que su sistema debe quemar

calorías para calentar el agua a la

temperatura corporal para que pase por

el estómago. Otro beneficio es que

beber agua pura fría le mantiene

hidratado y ayuda con la absorción de

energía y el agua se necesita para

quemar grasa. Mantenerse hidratado

también le ayudará a mantener sus

calorías en general más bajas. Beba

agua fría tan pronto como te levantas por

la mañana y de 20 a 30 minutos antes de

las comidas con el estómago vacío y con

unas gotas de limón para activar su

sistema digestivo y desintoxicar su

sistema. Esto dará tiempo suficiente

para que su cuerpo caliente el agua fría

que bebe y dejarla pasar por el

estómago antes de comer.

Deliciosa Receta de Pollo

con Orégano

Para 4 personas

Esta es una cena rica en proteínas que le

ayudará a mantener su metabolismo

activo quemando calorías aun cuando

descansa. Esta deliciosa receta tiene 45

gramos de proteína por porción y el ajo

y orégano le dan un sabor único.

Ingredientes:

- 1 taza de zumo de limón fresco

(jugo de 5 limones orgánicos)

- 2 cucharadas de aceite de oliva

extra-virgen

- 1 1/2 cucharadas de ajo orgánico

picado

- 1 1/2 cucharaditas de orégano

secado

- 2 libras (900 g) de pechuga de

pollo sin piel y sin hueso (8

pechugas)

- 1/4 cucharadita de sal marina

- 1 cucharadita de pimienta negra

Método:

1. Combine el zumo de limón, el aceite

de oliva, el orégano y el ajo en una

bolsa de plástico con cremallera

superior. Agregue el pollo, selle la

bolsa y refrigere durante unas 3 horas o

toda la noche, volteando

ocasionalmente.

2. Precalentar horno a 350 grados F

(175 Celsius). Retire el pollo de la

bolsa y deseche la marinada. Coloque el

pollo en una sola capa sobre una

bandeja para asar cubierta con aerosol

antiadherente para cocinar. Espolvorear

con sal marina y pimienta. Hornee

durante unos 30 minutos

aproximadamente o hasta que el pollo

esté cocido y dorado. Disfrútela!

Deliciosa Receta de Pollo

Salteados con Especias

Picantes

Receta para 4 porciones

Ingredientes:

- 4 filetes de pechuga de pollo

- 1/4 taza de cebolla picada

- Aceite de cacahuete 4

cucharadas

- 1 taza de caldo de pollo

- zumo de limón

- harina de trigo integral no

refinada

- 1/2 cucharadita de pimienta

- 1 cucharada de jengibre fresco

picado

- 1/8 cucharadita de nuez moscada

- 1 cucharadita de pimentón

- 1/4 cucharadita de canela molida

- cilantro

- sal marina

- pimienta al gusto

Método:

Caliente el aceite de maní en una sartén

grande. Agite bien la sal marina y la

pimienta en la preparación de pollo, y

luego revestir en la harina con pimienta.

Sofría el pollo, volteando una vez,

durante unos 6 minutos en total. Sacar de

la sartén. Cocine la cebolla hasta que

esté suave. Añadir el jengibre, nuez

moscada, pimentón, canela, y el caldo

de pollo. Cocine hasta que se reduzca el

tamaño de los filetes. Añadir las hojas

de cilantro picadas y jugo de limón.

Vierta la salsa sobre el pollo.

Disfrútela!

Deliciosas Fajitas de

Camarón al Ajillo con

Guacamole

Rinde 2 porciones

Ingredientes:

- 1 aguacate

- 1 libra de camarones (453 g)

- Acetite de canola

- 1 diente de ajo orgánico

- Cebolla picada orgánica 2

cucharadas

- 1 cucharadita de ajo

- 1 cucharadita de chile en cubitos

- 1 cucharadita de jugo de limón

Método:

Cocine los dientes de ajo picados en el

aceite de canola hasta que estén

fragantes. Agregue 1 libra (453 g) de

camarones pelados; espolvorear con sal

marina y pimienta y cocine hasta que

adquiera un color rosado (unos 3

minutos aproximadamente). Haga un

puré de aguacate con 2 cucharadas de

cebolla picada, una cucharadita de ajo,

1 cucharadita de chile en cubitos, un

chorrito de zumo de limón, sal marina y

pimienta. Sirva los camarones y

guacamole con 4 tortillas de harina

integral calentadas. Disfrútela!

Información Nutricional:

Tamaño de la porción 232.0g

Cantidad por porción: Calorías 285 -

Calorías de grasa 145 - carbohidratos

totales 11,0 g - fibra dietética 7,1 g -

proteína 26,2 g

Tip: Como una regla general siempre

incluya una buena porción de proteína en

cada comida ya que su consumo repone

las reservas de aminoácidos que crean

nuevas células y transportan oxígeno por

todo el cuerpo restaurado los tejidos del

cuerpo como los músculos que como

hemos visto anteriormente, un tejido

muscular sano es capaz de metabolizar

una gran proporción de las grasas y los

azucares de nuestro sistema ayudando a

la baja de peso. Otro efecto que se logra

con el consumo de proteínas en sus

menús diarios es que vuelve más lenta la

digestión de otros nutrientes que

contrarrestan los picos de insulina y nos

hacen más fácil controlar los ataques

repentinos de hambre manteniéndonos

con una sensación de estar llenos por

más tiempo.

Deliciosa Receta de Salmon

Tostado con Cebolla Roja e

Hinojo

La proteína del salmón y del pescado

tiene un alto efecto termogénico, lo que

significa que usted puede comenzar a

quemar calorías tan pronto como usted

ingiere estos alimentos que además ser

ricos proteínas y en ácidos grasos

Omega-3 que ayudan a controlar los

niveles de colesterol y para una dieta

favorable para la salud del corazón.

Para 4 personas

Ingredientes:

- 2 bulbos de hinojo pequeños,

cortadas en cuñas de ½ pulgada o

1.3 cm aprox.

- 1 cebolla roja orgánica grande,

cortada en cuñas de ½ pulgada o

1.3 cm aprox.

- 6 dientes de ajo orgánicos,

triturados

- 1 taza tomates cherry (tomates

pequeños)

- 1/2 manojo de tomillo fresco

- 1 cucharadita de sal marina

- 1/2 cucharadita recién molida de

pimienta negra

- 2 cucharaditas de aceite de oliva

extra-virgen

- 4 filetes de salmón de 6 onzas,

sin piel

- 1 limón, cortado a la mitad

- alrededor de 3 tazas de arroz

integral cocido (opcional)

Método:

1. Calentar el horno a 400 ° F (204 ° C)

En un molde para hornear, mezcle el

hinojo, el ajo, la cebolla, el tomillo, el

tomate, ½ cucharadita de sal marina, ¼

cucharadita de pimienta y el aceite de

oliva extra-virgen. Hornear durante unos

20 minutos.

2. Mueva las verduras a los lados de la

olla; colocar el salmón en el centro.

Exprima los limones cortados a la mitad

sobre el salmón. Espolvorear con el

resto de la sal marina y la pimienta.

3. Vuelva a poner el salmón al horno y

asar hasta que obtenga un color uniforme

y se desmenuce fácilmente, de 10 a 12

minutos aproximadamente. Servir con el

arroz integral, si se desea. Disfrútela!

Información nutricional:

Por porción: Calorías 394.71 - 99.87 mg

de calcio - Carbohidratos 15.19g -

21.08g grasa - 4,4 g de fibra - 2.21mg

Hierro - 36.17 mg de Proteína

Deliciosa Receta de Salmón

Braseado con Ensalada de

Cuscús

Para 4 personas

Ingredientes:

- 1 taza de cuscús perla

- 1 pequeño bulbo de hinojo,

cortado en rodajas finas, más 1

cucharada de hojas de hinojo

picado

- 1/2 pepino Inglés orgánico,

cortado a la mitad a lo largo y en

rebanadas finas

- 1 chalota pequeña, en rebanadas

finas (se puede sustituir con ajo

picado o puerro)

- 1 cucharada de zumo de limón

fresco

- 2 cucharadas de aceite de oliva

extra-virgen

- Sal marina y pimienta negra

- 4 piezas de 6 onzas (170 g) de

filete de salmón sin piel

Método:

1. Cocine el cuscús de acuerdo a las

instrucciones del paquete; enjuague para

enfriar.

2. Combine el cuscús, el hinojo, el

pepino, la cebolla, el jugo de limón, 1

cucharada de aceite, ½ cucharadita de

sal marina y ¼ de cucharadita de

pimienta en un tazón grande.

3. Mientras tanto, calentar la cucharada

restante de aceite de oliva en una sartén

grande antiadherente a fuego medio-alto.

Sazone el salmón con ¼ de cucharadita

de sal y pimienta y espolvorear con las

hojas de hinojo. Cocine hasta que se

opaque, de 3 a 5 minutos por cada lado.

Sirva con la ensalada de cuscús.

Información nutricional:

Por porción: Calorías 496 - 20 g de

grasa - 3g Grasas Saturadas - 107 mg de

colesterol - 477mg de sodio - 44g de

proteínas

Deliciosa Receta de Salmon

Asado con Salsa Verde

Rinde 4 porciones

Ingredientes:

- 4 filetes de salmón

- Aceite de oliva extra virgen

- Sal marina y pimienta al gusto

- 1 taza de hojas de cilantro

- 1 pepino orgánico, cortado en

cubitos

- 1 pimiento jalapeño, sin semillas

y cortado en cubitos

- Jugo de limón

Método:

1. Cepille los filetes de salmón con

aceite de oliva extra-virgen y sazonar

con sal marina y pimienta al gusto.

2. Ase hasta que el pescado se

desmenuce.

3. Mientras tanto, mezcle el pepino,

hojas de cilantro y pimienta en cubitos

con el zumo de limón.

4. Sirva sobre el salmón a la parrilla.

Disfrútela!

Deliciosa Receta de Pollo

Salteado con Brócoli y Setas

(Hongos o Champiñones)

Tiempo total de preparación: 27 minutos

Rinde: 4 porciones

Ingredientes:

- Pechuga de pollo 1 libra

(alrededor de 2 pechugas),

cortada en cubos

- 3 cebolletas orgánicas cortadas

en rodajas finas

- 2 dientes de ajo orgánico

picados

- 1 cm de jengibre pelado fresco,

picado

- 1 cucharada de salsa de soja

- 2 gotas de stevia liquida para

agregar un sabor suave dulce

- 1 1/4 cucharaditas de sal marina

- 1 taza de setas (hongos o

champiñones)

- 1 cucharada de jerez seco

- 1 cucharada de aceite de sésamo

oscuro

- Aproximadamente 1/3 de taza de

agua pura

- 1 pimiento rojo orgánico picado

- 3 cucharadas de aceite de oliva

extra-virgen

- 5 a 6 tazas de brócoli, cortado en

rodajas de tallos y floretes

medianos

- 3/4 a 1 cucharadita de hojuelas

de chile rojo, opcional

- 1 cucharada de salsa china hoisin

- Semillas de sésamo tostadas para

decorar, opcional

Método:

1. En un tazón mediano, mezcle el

pollo con las claras de cebollín,

aproximadamente la mitad del ajo

y el jengibre, la salsa de soja, las

gotas de stevia, 1 cucharadita de

sal marina, el jerez y el aceite de

oliva extra-virgen. Deje marinar a

temperatura ambiente durante unos

15 minutos.

2. Calentar una sartén antiadherente

grande a fuego alto. Añadir 1

cucharada de aceite de oliva.

Agregar el brócoli. El pimiento

rojo picado y las setas (hongos o

champiñones) sofría durante unos

30 segundos. Agregue los floretes

y el ajo restante, el jengibre, 2

cucharadas de agua pura, y sazone

con 1/4 de cucharadita de sal

marina y pimienta. Sofría hasta

que el brócoli es verde brillante,

pero aún crujiente,

aproximadamente unos 2 minutos.

Pasar a un plato.

3. Caliente nuevamente el sartén, y

luego calentar 2 cucharadas más

de aceite de oliva. Añadir el pollo

y las hojuelas de chile rojo si

desea utilizarlas para esta receta.

Sofría hasta que el pollo pierda su

color crudo y se torne un poco

marrón, unos 3 minutos

aproximadamente. Añadir la salsa

china de hoisin, devuelva el

brócoli a la sartén y revuelva para

que se caliente. Añadir más agua

si es necesario para diluir la

salsa, si es necesario. Pruebe y

sazone con sal marina y pimienta,

si lo desea. Divida la mezcla en 4

platos y decórelos con las

semillas de sésamo si lo desea.

El brócoli le aporta a esta receta

importante proteína y también mucha

fibra dietética, los hongos o setas como

hemos visto antes también aportan una

buena porción de proteína. Disfrútela!

Información Nutricional:

Por porción: Calorías 431 - Grasa 16 g -

Proteína 35 g – Carbohidratos 18 g -

Fibra 8 g

Los Mejores Tips y Consejos

Para Activar el

Metabolismo Ahora

- Evite las dietas restrictivas y

las dietas de choque:

Aquellas dietas que recomiendan comer

menos de 1200 calorías para las mujeres

y menos de 1800 calorías para los

hombres simplemente no son buenas

para mantener un metabolismo alto, lo

que es peor, no son sostenibles. Aunque

estas dietas pueden ayudar a bajar de

peso momentáneamente, esta baja de

peso insostenible sacrifica la buena

nutrición. Otro aspecto negativo de este

tipo de dieta como hemos visto

anteriormente es que se puede perder

masa muscular, que a su vez vuelve más

lento el metabolismo. El resultado final

es que el cuerpo quema menos calorías y

aumenta de peso más rápido que antes

de la dieta.

- Active su Cuerpo con Té Verde

El té verde le da los beneficios

combinados de la cafeína y las

catequinas, estas sustancias tienen un

efecto activador del metabolismo que

dura un par de horas. Estudios

realizados por investigadores en la

materia sugieren que el consumo de 2 a

4 tazas de té bien puede estimular la

quema de un 17% más de calorías en el

cuerpo mientras se realiza alguna clase

de ejercicio de intensidad moderada por

un corto tiempo.

- Suminístrele Alimento

Frecuentemente a su Sistema

Comer más a menudo puede ayudar a

perder peso. Cuando usted come

comidas grandes con muchas horas en el

medio, su metabolismo se ralentiza entre

comidas. Tener una pequeña comida o

merienda cada 3 a 4 horas mantiene su

metabolismo activo, por lo que se

queman más calorías durante el

transcurso de un día. Varios estudios

también han demostrado que las

personas que comen regularmente comen

menos a la hora de comer. Las nueces

mixtas proporcionan una manera fácil de

conseguir una deliciosa dosis de

proteína entre comidas y son fáciles de

trasportar en pequeños paquetes para

cualquier antojo de hambre durante el

día. Las almendras y los pistachos son

altos en contenido de proteínas,

asegúrese de que sean orgánicos. Las

ensaladas con proteína también son una

excelente opción de pequeña comida o

merienda.

- Utilice el Agua Pura Como su

Mejor Combustible Hidratante

Nuestro sistema necesita del agua para

procesar las calorías. Si usted se

encuentra incluso ligeramente

deshidratado, su metabolismo se hace

más lento. De hecho estudios han

demostrado que las personas que beben

8 o más vasos de agua al día queman

más calorías que aquellas que bebían tan

solo 4 vasos o menos. Beber un vaso de

agua antes de cada comida y merienda

es una excelente idea y mejora su

digestión, como lo he dicho antes mi

sugerencia es agregar unas gotas de

limón siempre, esto ayuda a desintoxicar

el organismo y a eliminar parásitos.

De hecho un estudio realizado en

Alemania mostró que después de beber

17 oz de agua, el metabolismo de los

participantes tuvo un aumento de

alrededor del 30%.

Prefiera las frutas frescas sobre cualquier otro tipo de tentempié como

galletas o patatas, estas también le

ayudan a mantenerse hidratado y le

proporcionan fibra dietética además de

una serie de nutrientes esenciales para

su buena salud.

- No Deje el Ejercicio en el

Olvido e Intensifique su

Entrenamiento

Es posible acelerar el metabolismo con

el ejercicio aeróbico. Adopte algún tipo

de rutina de ejercicio aeróbico y

también haga ejercicios con pesas para

tonificar su tejido muscular. Los

ejercicios de alta intensidad tienen un

efecto mayor de estímulo sobre la tasa

metabólica basal que los entrenamientos

de baja o moderada intensidad. Lo

mejor es alternar entre ejercicios de

baja y alta intensidad durante la semana

y caminar regularmente para mantener el

metabolismo alto y el cuerpo activo, un

cuerpo en movimiento es un cuerpo con

un metabolismo saludable y activo.

- Construya su Masa Muscular

Al construir masa muscular y ejercitar el

musculo su cuerpo quema calorías

constantemente, incluso cuando está

descansando y en reposo total. Esta tasa

metabólica en reposo es mucho mayor

en las personas con más músculo. Cada

libra de músculo utiliza alrededor de 6

calorías al día sólo para mantenerse,

mientras que cada libra de grasa quema

sólo 2 calorías diarias. Esa pequeña

diferencia puede aumentar con el

tiempo. Después de una sesión de

entrenamiento con pesas, los músculos

se activan en todo el cuerpo y aumenta

su tasa metabólica diaria promedio.

- No Deje de Ingerir Alimentos

por Las Mañanas

Algunas personas tienen la falsa

creencia que el omitir comidas es la

solución al sobrepeso pero esto es

realmente desastroso para su

metabolismo. Según varios estudios

realizados, entre ellos un estudio que

llevo a cabo el “American Journal of

Epiemiology” donde varios voluntarios

obtuvieron de 25% a 55% del total de

sus calorías en el desayuno tan solo

aumentaron un promedio de 1.7 libras

(0.77 g) en un término de 4 años. Otro

grupo que tan solo ingirió de 0% a 11%

de sus calorías diarias en la mañana

aumento de peso en un promedio de 3

libras o casi 1.5 k. Adicionalmente en

otro estudio publicado por la misma

organización de investigadores se

encontró que las personas que omitían

regularmente el desayuno tenían un

riesgo mucho mayor de obesidad que

aquellas personas que tomaban un

desayuno cada día. El desayuno es la

comida más importante del día y activa

el metabolismo, una receta de tortilla de

huevo con brócoli como la que se

encuentra en este libro es ideal para

empezar el día con un metabolismo

activo.

- Incluya el Calcio en su

Alimentación

El calcio ayuda a metabolizar la grasa

corporal de manera más eficiente

mediante el aumento de la velocidad a la

que se deshace de la grasa como un

residuo ayudando a eliminarla del

cuerpo según un estudio de la

Universidad de Copenhague. El yogurt y

la leche bajos en grasa son una buena

fuente de calcio.

- Prefiera los Alimentos

Orgánicos

No es recomendable llenar el cuerpo

de pesticidas ni de productos químicos

que usualmente se encuentran en las

comidas de alta manipulación industrial.

Investigadores de Canadá encontraron

que la dieta con alto contenido de

sustancias químicas como los pesticidas

contribuye a almacenar grasa en las

células y afectan el metabolismo

irrumpiendo en la actividad

mitocondrial y la función tiroidea. Así

que opte por los alimentos orgánicos

que aunque pueden tener un mayor costo

inicial le ahorrarán visitas al médico.

- Suminístrele un Poco de Hierro

a su Sistema

El hierro ayuda a trasportar oxígeno a

los músculos, un tejido muscular

oxigenado es un tejido sano lo que ayuda

a mantener activo el metabolismo. Las

mujeres deben tener especial cuidado

con el suministro de hierro ya que la

menstruación hace que pierdan hierro

cada mes lo que puede afectar el

metabolismo. Los frijoles y las verduras

verdes como la espinaca y el brócoli

son una buena fuente de hierro.

- Descanse Adecuadamente

Además de sentirse agotado, la falta de

sueño puede conducir a varios

problemas de salud, incluyendo el

aumento de peso. Según un estudio en el

“American Journal of Epidemiology” se

indicó que al dormir 5 horas o menos

por noche se tiene un 32% más

probabilidades de experimentar un

aumento de peso significativo. No

dormir lo suficiente no permite que el

metabolismo funcione correctamente,

pocas horas de sueño hacen más lento su

metabolismo se ralentiza. Según este

estudio la falta de sueño provoca un

aumento de la hormona grelina, que le

indica al cuerpo a comer más así que es

mejor darle a su cuerpo el descanso

adecuado de al menos 7 horas y media a

8 horas por noche. Un cuerpo que

descansa es un cuerpo renovado con

energía para emprender otro día de

actividades.

Conclusión:

Algunas de las recetas anteriores

contienen pequeñas cantidades de grasas

buenas como son el aceite de oliva

extra-virgen, aceite de canola, nueces y

cantidades limitadas de carbohidratos.

Mientras que la proteína mantiene sus

niveles de azúcar en la sangre en un

nivel estable y frena el hambre, los

hidratos de carbono hacen todo lo

contrario, sin duda va a sentir menos

hambre después de comer un trozo de

pechuga de pollo magra en lugar de un

plato de raciones disminuidas con panes

blancos. Una vez que la sensación de

hambre está controlada es más fácil

bajar de peso alimentándose con una

dieta rica en proteína.

Puesto que la proteína no afecta los

niveles de azúcar en la sangre de la

misma manera que los carbohidratos, no

hay que preocuparse por una subida

repentina en los niveles de insulina. De

hecho, si usted come una pequeña

cantidad de hidratos de carbono

complejos con una proteína, tal como

una manzana con un pedazo de queso, la

proteína contrarresta los efectos de la

manzana al impedir el pico de insulina.

Quiero finalmente darle las gracias

amigo lector por haber leído este libro y

espero que todas las recetas hayan sido

de su agrado, también quiero pedirle el

favor que escriba una opinión favorable

haciendo click en este enlace si le ha gustado el contenido de este libro, esto

tan solo le tomará un minuto de su

tiempo y ayudará a que otras personas se

beneficien de las recetas y la

información contenidas en este libro,

muchas gracias!

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Los Efectos de la Dieta y el

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Conclusión

el metabolismo, una receta de tortilla de

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