Este prólogo, digamos, es el ejercicio de calentamiento antes de que el resto del libro nos ponga el cuerpo a tono. Mientras estiramos suavemente y preparamos los músculos y la respiración, le contaré alguna cosa sobre el cuerpo. Sobre el mío, en concreto.

La infancia me parece ese territorio donde una corre y corre sin fatigarse. Siempre hay energía para dar otra carrera, para saltar más alto, para no poner límites a un cuerpo que responde sin problemas y que solo quiere que le demos más trabajo. Entre mis mayores orgullos está el haber sacado tajada de esa generosidad corporal de la infancia. Fui campeona de baloncesto en Navarra, y me tuve y me tuvieron por buena atleta y deportista desde pequeña.

Pero los años pasan, los deberes infantiles se sustituyen por el trabajo de los adultos y los hábitos van cambiando. Concretamente, cuando tuve a mi primer hijo mi cuerpo volvió a ser generoso conmigo dejándome estirar el peso adquirido por el embarazo hasta los veinte kilos. Probé la ropa más holgada y sentí por primera vez el aliento del descuido, pero me recompuse. Pero fue después del segundo embarazo, cuando tuve a mi hija, cuando definitivamente me dejé llevar. Lejos quedaron entonces las carreras de la niña que fui.

Pero espere, que esto no es la crónica de un desastre, sino más bien lo contrario: traigo noticias optimistas para usted.

La vida me llevó por segunda vez a las Américas, esta vez a Miami, donde descubrí una cultura por el cuerpo que por aquel entonces no había llegado todavía a España -hablo de poco después del año 2000-; al menos, no había llegado con la intensidad que después alcanzaría. Ir al gimnasio, lo que conocemos como «machacarse en el gimnasio», era allí algo normal ya. Impulsada por la curiosidad, más que por la fe en el método, y sin el acopio de voluntad necesario para afrontar un esfuerzo grande, me apunté al gimnasio. Tímidamente, sin expectativas. Aunque quizá ahí estuvo la clave: en la capacidad de sorprenderme.

En el gimnasio conocí a Cat. Cat no era un gato gigante, sino una mujer hecha y derecha -muy hecha, muy derecha, totalmente estilizada, «trabajada», que se dice en el argot-. Iba a ser mi entrenadora. Hoy todos hablan de coach, de entrenadores personales, esa profesión que consiste en guiarnos por territorios por donde nosotros no sabemos movernos. Y ya le digo, hace ya más de diez años de esto y en España esta figura solo acompañaba a gente muy en la cima, era algo elitista todavía.

-Quiero ponerme en forma -le dije a Cat. Y ella no se lo tomó a broma. Supuse que había oído eso muchas veces antes, aunque no conocía hasta qué punto esa mujer podía devolverme el brío de la Mariló de la infancia, que corría y corría como si la tierra se fuera a acabar. Cat sabía que un buen entrenamiento no empieza en el bíceps, el tríceps o los trapecios. Empieza en la cabeza, en la mente. Y me enseñó una serie de fotografías que tenía colgadas en el gimnasio. Pertenecían a la misma persona, una mujer que en la primera fotografía mostraba una obesidad casi o totalmente mórbida, una carga descomunal de kilos. Foto a foto, esa persona se iba metiendo en cintura (nunca mejor dicho) hasta alcanzar un peso estupendo, diríamos que idóneo, ideal.

-¿Quién es esta mujer? -le pregunté a Cat.

-Esa mujer fui yo -me respondió, para sorpresa mayúscula mía. La Cat que yo tenía delante era una mujer fornidísima, sin un átomo de grasa y con los músculos absolutamente definidos, en ella se adivinaba la dureza de un cuerpo atlético.

Y me contó que comenzó con un saco de kilos de más, pero que gracias al ejercicio, y a mucho sacrificio, dejó atrás la obesidad. Después, se picó tanto con el entrenamiento que decidió adentrarse en el terreno del culturismo, y que por eso ni siquiera la había reconocido. Me aseguró que había llegado al extremo y que ahora quería volver a una figura más normal, sin tanto músculo.

Pero lo que comprendí es que, si Cat había conseguido dejar en el olvido más de sesenta kilos, todo era posible. Y, en efecto, azuzada por su ejemplo, me di al esfuerzo hasta conseguir desechar toda esa ropa holgada de después de los embarazos. Fue, evidentemente, una mezcla de ejercicio, sacrificio y control de la alimentación.

Siga estirando y calentando, que mientras le cuento lo efectivo que fue mi entrenamiento. Ya había dejado atrás la etapa más descuidada de mi cuerpo, pero yo no sabía todavía hasta qué punto. Porque debe saber algo que podrá contrastar fácilmente: tanto cuando se gana como cuando se pierde peso, una no lo nota, o al menos es la última en enterarse. Nuestra imagen nos espera cada día en el espejo, y estos cambios no son tan evidentes para nosotros como para quienes llevan una temporada sin vernos.

Y el azar quiso que yo comprobara esto. Un amigo de Estella tuvo a bien acercarse hasta Miami para visitarme. Llevábamos sin vernos algún tiempo. Y después de ponernos al día, de dar muchas vueltas por la ciudad y de comer adecuadamente, acabamos en uno de esos grandes supermercados donde se vende de todo. Mi amigo quería comprarle unos vaqueros a su mujer.

-¿Qué talla tiene? Como la mía, más o menos, calculo... Espera, que me los pruebo yo -me ofrecí.

Y cuando me los vio puestos, él entendió que sí, que esa debía de ser la talla de su mujer. Se los llevó, en efecto, y al llegar a Estella comprobó que a la mujer le venían que ni pintados. Pero ¿sabe qué? Que yo me probé esos vaqueros... encima de los que ya llevaba.

Y entonces me di cuenta de que todo ese sacrificio había merecido la pena. ¡Ahí estaba el resultado! Me había metido en unos pantalones de la misma talla que usaba hacía meses pero con otros pantalones puestos... ¡y había cabido!

Volví a disfrutar de las bondades del ejercicio, de la excitante acción de las endorfinas, esas hormonas que segregamos al hacer deporte y a las que de hecho llaman «hormonas de la felicidad».

Y aquí quería llegar, ahora que usted ya tiene bien dispuestos los músculos para afrontar el reto que el resto del libro nos propone. Mover el cuerpo, exigirle, llevarlo a cierto límite, no solo es bueno para el mismo cuerpo. Los efectos beneficiosos del ejercicio se dejan notar, sobre todo, en la mente. Una mente sana en un cuerpo sano. Y es cierto que se retrasa la edad biológica, y es cierto que te encuentras más ágil, más despierta, más dispuesta, más feliz. Es cierto que todo sale mejor, porque vives mejor. Y es cierto, fíjese, que el sacrificio se convierte en placer, tanto físico como intelectual.

Con Cristina Mérida, usted va a dar los primeros pasos de ese camino que conduce a tener un mejor cuerpo y una mejor mente. Si mi antigua entrenadora, Cat, lo consiguió, usted lo conseguirá. Si yo lo conseguí, usted también. Si su cuerpo le está pidiendo volver a sentir la frescura de aquellos niños que fuimos corriendo detrás del tiempo, hágale caso. Y no habrá nada que se lo impida: ni siquiera los espejos ni las tallas de los vaqueros.

Ahora sí, estamos listos para empezar a sudar y depurarnos mientras nuestro corazón bombea fuerte y sano junto a nuestro cerebro.

Mariló Montero Abárzuza

Tras veinte años de experiencia como profesora de acondicionamiento fisico (aeróbic, fitness, pilates, etc.) he descubierto que el ejercicio es el mejor compañero de camino: lo puedes practicar en cualquier momento, se adapta a tus necesidades y, si lo deseas, te acompañará a lo largo de toda la vida haciendo que esta sea mejor.

Cuando era más joven pensaba que el ejercicio me ayudaba, sobre todo, a mantenerme delgada y tonificada, incluso después de los embarazos y los partos de mis tres hijas. Con el tiempo me he dado cuenta de que su auténtico valor es que se trata de la medicina más natural, sencilla y económica para evitar y paliar ciertas dolencias e incluso enfermedades.

Entre otros beneficios, realizar ejercicio fisico moderado y continuado nos permite mantener en un nivel óptimo la tensión y el colesterol, nos ayuda a controlar el azúcar en sangre, fortalece el corazón, mejora la capacidad respiratoria y la resistencia... Además, da agilidad a los movimientos y refuerza los músculos y las articulaciones, evitando dolores tan comunes e incapacitadores como los de espalda, cervicales, rodillas o cadera.

A través de las clases que he impartido todos estos años he podido compartir mis conocimientos y mi experiencia en este campo con todos mis alumnos. He visto cómo, independientemente de su edad -el ejercicio no es solo cosa de gente joven-, han ido evolucionando y mejorando por dentro y por fuera.

El programa La mañana de La 1 me ha permitido llegar a más gente y transmitirles la idea de que el ejercicio fisico es algo que aporta gran cantidad de beneficios y que además puede ser muy sencillo y placentero. Pero en la televisión el tiempo del que disponemos es muy reducido y no me permite extenderme en la explicación de cada ejercicio.

Y de ahí la idea de elaborar este libro. Es el modo perfecto de que puedas consultar tantas veces como quieras qué tipo de ejercicio te conviene en cada momento, cómo realizarlo, cuántas veces... Será tu libro de cabecera para cuando necesites aliviar las piernas cansadas, relajar las cervicales, aflojar la tensión acumulada, perder ese par de kilos de más...

Para ello, lo hemos estructurado en seis capítulos en los que encontrarás ejercicios para trabajar todos los grupos musculares y otros generales que deberás realizar antes y después de cada sesión (5 minutos de calentamiento antes de empezar de estiramientos al terminar).

Lo ideal es que elabores tu propia tabla de entrenamiento eligiendo uno o dos ejercicios de cada capítulo y los vayas alternando de forma que durante la semana trabajes todo el cuerpo con ejercicios de todos los tipos.

En el capítulo 1 encontrarás ejercicios de calentamiento y aeróbicos que te van a ayudar a preparar el cuerpo para el esfuerzo que va a realizar. Con ellos pondrás en marcha todos los grupos musculares, tu metabolismo se acelerará y comenzarás a quemar calorías para llegar a tu peso ideal y mantenerlo.

En el capítulo 2 te explicamos cómo trabajar la parte superior del cuerpo: hombros, brazos y pecho. Está orientado a conseguir un buen tono muscular que proteja tus articulaciones, y al mismo tiempo mantener el pecho firme y moldeado, los brazos fuertes y sin flacidez, y los hombros erguidos.

En el capítulo 3 verás cómo fortalecer y tonificar los músculos abdominales de manera efectiva, y sin riesgo de dañar el cuello ni la espalda.

Al principio de este capítulo encontrarás ejercicios dedicados a fortalecer el suelo pélvico. Son quizá los más sencillos pero también los más importantes; de hecho, se trata de los primeros que te permiten realizar después de un parto, porque gracias a ellos podemos evitar problemas como la pérdida de orina y mejorar nuestras relaciones sexuales.

Si aprendes a trabajar de forma correcta la musculatura abdominal podrás hacer este tipo de ejercicios en cualquier gimnasio o en casa sabiendo que los estás realizando de forma segura y efectiva. También conseguirás fortalecer la zona lumbar evitando así dolores que restan calidad de vida.

No olvides que si tienes un exceso de grasa abdominal, debes combinarlos con ejercicios aeróbicos y una dieta adecuada.

El capítulo 4 recoge una gran variedad de ejercicios para tonificar glúteos, piernas y cadera. Si te animas a practicarlos a diario, obtendrás beneficios físicos y estéticos (piernas más estilizadas y sin celulitis, glúteos firmes, caderas moldeadas...), y otros que repercutirán en tu salud: eliminarás la retención de líquidos, las piernas cansadas, fortalecerás las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo reduciendo la posibilidad de fracturas...

Procura no repetir dos días seguidos el mismo ejercicio, ya que hay que dejar descansar 24 horas la musculatura para que se recupere.

Es importante que te fijes bien en la colocación y en la técnica del ejercicio siguiendo todos los pasos. Cada día puedes hacer un ejercicio de glúteos y de los distintos grupos musculares que forman las piernas (cuádriceps, abductores, aductores, gemelos...), o ir agrupándolos de 3 en 3 si no tienes mucho tiempo o te resultan muy cansados.

Dedica la última hora del día a los ejercicios dedicados a mejorar la circulación y a evitar la retención de líquidos, pues es cuando tenemos las piernas cansadas e incluso hinchadas. No olvides practicarlos, sobre todo, en las épocas de calor, en las que estos síntomas se intensifican. Al final del día, busca también un rato para poner las piernas en alto o darte un suave masaje con una crema para piernas cansadas.

El capítulo 5 es quizá mi favorito porque en él tratamos algo tan funda mental como el cuidado de la espalda y de las cervicales, y protegemos con sencillos ejercicios y movimientos todas las articulaciones: muñecas, dedos, rodillas y tobillos.

Un porcentaje muy alto de bajas laborales está causado por problemas de espalda y cervicales debido a las malas posturas y la falta de tono muscular. Una buena «higiene postural» y la práctica de ejercicios orientados a fortalecer la musculatura que rodea la columna vertebral son suficientes para tener una espalda sana y fuerte.

En mis alumnos de pilates he comprobado los beneficios de estas prácticas. Gracias a su constancia han conseguido cambiar la configuración de su cuerpo y su postura, disminuir o eliminar sus dolores de espalda, etc.

Los resultados que he observado en estos años de experiencia me animan a recomendaros que practiquéis cada día estos ejercicios; siempre en la medida de vuestras posibilidades y procurando sacarles esa pizca de placer que da cuidarse y conocer el propio cuerpo. Las ventajas que vais a obtener van mucho más allá del esfuerzo realizado.

Y como después de cada esfuerzo es bueno obtener una pequeña recompensa, la nuestra está en el capítulo 6, que recoge ejercicios de estiramiento y de respiración que son un auténtico placer. Los podemos realizar siempre que nos apetezca, ya que son muy sencillos y nos van a aportar una gran sensación de bienestar.

¿Os habéis planteado alguna vez por qué los animales se estiran cada vez que se despiertan o se desperezan de la siesta sin que nadie les haya enseñado? Estirar los músculos y desentumecerlos es algo totalmente natural, algo que nos pide el cuerpo.

Para practicar correctamente y disfrutar de los estiramientos que te planteamos, sigue estos sencillos consejos:

• Estira cada músculo hasta el punto máximo sin llegar a hacerte daño.

• Mantén el estiramiento entre 20 y 30 segundos.

• No hagas rebotes, los estiramientos son estáticos.

• Lleva bien la respiración: inspirando profundamente al iniciar el ejercicio y espirando mientras alargas los distintos músculos.

Y, para finalizar, te proponemos una serie de ejercicios de respiración. Aprender a respirar bien te ayudará a realizar cualquier tipo de ejercicio de forma correcta, oxigenando los músculos y todo el organismo. Los ejercicios aeróbicos aumentarán tu capacidad cardiopulmonar y tu resistencia, y los ejercicios específicos de respiración te permitirán superar situaciones de estrés o ansiedad y afrontar las dificultades con mayor control. Por eso, aunque estén al final del libro no los consideres menos importantes, porque, como dice el título, la respiración es fuente de vida.

Si has decidido abrir este libro y adentrarte en todas estas explicaciones es que te has propuesto hacer ejercicio; solo por eso ya te felicitamos, es la mejor decisión que podías tomar. Con un poco de constancia y con un material tan sencillo como pelotas, bandas elásticas, pesas (o botellas de agua, paquetes de legumbres, latas de conserva...), podrás aprender a moldear tu cuerpo y a cuidar tu salud.

Mariló y yo nos hemos divertido y hemos disfrutado mucho al realizar las fotografias que os ayudarán a entender y practicar cada ejercicio. Ahora queremos que disfrutéis con nosotras cada día utilizando este libro como guía para poneros en forma y cuidaros a lo largo de toda vuestra vida.

Cristina Mérida

1.1

EMPIEZA CON UN BUEN CALENTAMIENTO

1.1.1 Hombros

OBJETIVO

Este ejercicio se utiliza como introducción de cualquier entrenamiento, para calentar los músculos que rodean los hombros y la parte alta de la espalda. Además, nos ayudará a aflojar la tensión acumulada en esa zona.

EJERCICIO

Sitúate de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y los brazos sueltos a los lados del cuerpo.

Eleva los hombros de forma alterna 4 veces inspirando y espirando de forma rítmica y controlada.

OBSERVACIONES

No hagas movimientos bruscos. Sube y baja los hombros de forma suave.

Si te resulta difícil, haz un ligero movimiento de rotación hacia atrás con ellos.

NUESTRO CONSEJO

Haz los 4 primeros movimientos de pie sin moverte, pero anímate a hacer los 4 siguientes pasando el peso del cuerpo de una pierna a otra para ir calentando todo el cuerpo.

EMPIEZA CON UN BUEN CALENTAMIENTO

1.1.2

Brazos

OBJETIVO

En todo entrenamiento los brazos juegan un papel fundamental. Hay que calentarlos al menos durante 2 minutos para prepararlos para el ejercicio.

EJERCICIO

Sitúate de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y los brazos en cruz.

Lleva la mano derecha hacia el hombro del mismo lado y vuelve a estirar el brazo. A continuación, haz lo mismo con el lado izquierdo.

Finalmente, haz el mismo movimiento con los dos brazos al mismo tiempo.

Haz 4 repeticiones alternando los brazos, y otras 4 con los dos a la vez.

OBSERVACIONES

Mientras realizas el ejercicio procura mantener siempre los codos en línea con los hombros, y los hombros bajos y relajados. Si los subes notarás que se te carga el cuello.

NUESTRO CONSEJO

Si quieres darle un poco más de intensidad al ejercicio, desplázate de derecha a izquierda dando un pequeño paso coordinado con el movimiento de los brazos. Te resultará más divertido.

EMPIEZA CON UN BUEN CALENTAMIENTO

1.1.3

Espalda

OBJETIVO

La finalidad de este ejercicio es preparar los músculos que rodean la columna vertebral. Así, no nos haremos daño en la espalda al realizar los ejercicios dirigidos a fortalecerla u otros.

EJERCICIO

Sitúate de pie con los pies separados un poco más de la anchura de la cadera. Inclina el cuerpo hacia delante apoyando las manos en los muslos.

Inspira y, al espirar, redondea la espalda contrayendo el abdomen y metiendo la cabeza entre los hombros. Vuelve a enderezar el cuerpo.

Repite 6 veces realizando el movimiento de forma suave y controlada.

OBSERVACIONES

Al dejar la espalda recta, ten cuidado de no hundirla. Y no saques la cabeza hacia arriba, esta siempre debe permanecer en línea con la espalda.

Siempre que trabajemos la espalda y el abdomen a la vez, debemos mantener este fuerte y apretado. Ambos forman una «faja natural» para el cuerpo y se trabajan conjuntamente.

NUESTRO CONSEJO

Inclina el cuerpo hacia delante dejándolo casi paralelo al suelo. Y, cuando apoyes las manos sobre las piernas, hazlo a mitad del muslo; nunca sobre las rodillas, para no sobrecargarlas.

EMPIEZA CON UN BUEN CALENTAMIENTO

1.1.4

Cintura

OBJETIVO

Este ejercicio supone un trabajo de tonificación por sí mismo.

Nos ayuda a calentar y preparar los laterales de la espalda y los costados, y a moldear el cuerpo eliminando la grasa de la cintura y de la parte baja de la espalda.

EJERCICIO

Sitúate de pie con los pies separados a la anchura de la cadera.

Inspira y, al espirar, inclina el tronco hacia la derecha bajando el brazo como si quisieras llegar al pie derecho. Vuelve a la postura inicial.

Inspira y, al espirar, abre el mismo brazo en la horizontal y llévalo hacia la derecha desplazando el tronco de la cadera. Vuelve a la postura inicial.

Haz 4 desplazamientos hacia abajo y 4 hacia la derecha. Después, repite con el lado izquierdo.

OBSERVACIONES

Para realizar de forma correcta el ejercicio debes mantener todo el tiempo las rodillas ligeramente flexionadas, la pelvis basculada hacia delante y el abdomen apretado.

Si intentas desplazar el cuerpo hacia abajo con las piernas estiradas, enseguida notarás que se resiente la zona lumbar.

NUESTRO CONSEJO

No realices el ejercicio de forma brusca ni fuerces el cuerpo. Con un ligero movimiento de desplazamiento del tronco con respecto a la cadera ya estás trabajando y moldeando la cintura.

Empieza realizando 4 repeticiones a cada lado, y ve aumentando de 2 en 2 hasta llegar a ro.

EMPIEZA CON UN BUEN CALENTAMIENTO

1.1.5

Cuádriceps y glúteos

OBJETIVO

Las piernas están formadas por distintos grupos musculares y debemos calentarlos de forma separada para prepararlos para los diferentes ejercicios (sentadillas, flexiones, desplazamientos...).

Un buen calentamiento evitará la aparición de sobrecargas musculares y las molestas agujetas.

EJERCICIO

De pie, con los brazos flexionados, sube y baja la pierna izquierda flexionando la rodilla en movimientos cortos y rítmicos.

Repite 8 veces con cada pierna.

OBSERVACIONES

Mantén el cuerpo firme y recto y aprieta el abdomen. De esta forma, cuando eleves la pierna, el esfuerzo lo harás realmente con el abdomen, como si llevases unos «tirantes» que te ayudaran a subir la rodilla.

NUESTRO CONSEJO

Si acompañas este movimiento con una flexión de brazos simultánea, el calentamiento resultará más intenso y completo.

EMPIEZA CON UN BUEN CALENTAMIENTO

1.1.6

Isquiotibiales

OBJETIVO

Los isquiotibiales son los músculos posteriores de las piernas; los antagonistas de los cuádriceps.

Para calentar toda la musculatura de la parte superior de las piernas, tienes que calentar por igual los músculos anteriores y los posteriores.

EJERCICIO

Sitúate de pie con la pierna izquierda por delante de la derecha y apoya las dos manos sobre el muslo izquierdo.

Flexiona la pierna derecha llevando el talón al glúteo. Sube y baja la pierna tocando ligeramente el suelo con la punta del pie al bajar.

Haz 2 series de 8 repeticiones. Una con cada pierna.

OBSERVACIONES

Inclina el cuerpo ligeramente hacia delante para no arquear la espalda al flexionar la pierna. No hace falta que llegues a tocar el glúteo con el talón; simplemente haz un movimiento corto hacia atrás.

NUESTRO CONSEJO

Si te resulta complicado mantener el equilibrio puedes apoyarte en el respaldo de una silla o incluso en una pared.

EMPIEZA CON UN BUEN CALENTAMIENTO

1.1.7

Gemelos

OBJETIVO

Para hacer cualquier tipo de deporte, incluso simplemente para salir a andar, tenemos que aprender a calentar y estirar correctamente los gemelos.

Dos minutos de calentamiento nos van a ayudar a sacar el máximo rendimiento al ejercicio, y a evitar cualquier lesión, sobrecarga muscular o agujetas.

EJERCICIO

Sitúate de pie y lleva la pierna izquierda hacia atrás la distancia de una zancada. Deja el cuerpo erguido, la espalda recta y el abdomen apretado.

Levanta los brazos flexionados, con los codos a la altura de los hombros.

Eleva y apoya el talón izquierdo en un movimiento regular y corto acompañándolo de un movimiento de apertura y cierre de brazos. Enseguida comenzarás a notar que se calientan los gemelos.

Haz 4 series de 8 repeticiones; 2 con cada pierna.

OBSERVACIONES

Lo importante de este ejercicio es el movimiento continuado de elevación del suelo, ya que es lo que permite la contracción y distensión de los gemelos.

Si te resulta más sencillo hacer elevación de talones alternos durante 2 minutos, estarás preparando tus gemelos de forma igualmente efectiva.

NUESTRO CONSEJO

Mantén el cuerpo bien erguido con la espalda recta y el abdomen apretado. Cada vez que despegas el talón, imagina que quieres elevar el cuerpo en diagonal hacia el techo.

Aunque estás haciendo un calentamiento de los gemelos, es importante que mantengas todo el cuerpo firme y controlado. De esta forma notarás como trabaja toda la pierna, desde el tobillo hasta los glúteos.

EMPIEZA CON UN BUEN CALENTAMIENTO

1.1.8

Tobillos

OBJETIVO

Si calentar los gemelos es importante, casi más lo es calentar los tobillos, ya que corremos el riesgo de sufrir un esguince o una torcedura aunque hagamos algo tan sencillo como salir a andar.

Mantener unos tobillos fuertes es un seguro para todos, sobre todo para los mayores, y calentarlos de forma adecuada nos va a ayudar a evitar lesiones.

EJERCICIO

Con las piernas ligeramente abiertas a la anchura de la cadera, inclina el cuerpo hacia delante apoyándote sobre el muslo izquierdo. Deja libre de peso la pierna derecha.

Sube y baja la punta del pie derecho en movimientos muy cortos, como si estuvieses marcando un ritmo en el suelo. Haz 8 repeticiones.

A continuación, haz otras 8 pero llevando la punta del pie de dentro afuera, de nuevo en movimientos cortos.

Haz otra sesión con la otra pierna.

OBSERVACIONES

Si te resulta complicado hacerlo de pie, puedes practicar el ejercicio sentada en una silla. Lo importante es hacer la flexión y extensión del pie, y la rotación o media rotación del tobillo con un movimiento suave.

NUESTRO CONSEJO

Nada más levantarte, realiza un calentamiento de tobillos y de gemelos durante 2 minutos. Además de preparar las piernas para las actividades del día, estarás ayudando a activar la circulación. ¿Qué más se puede pedir?

EMPIEZA CON UN BUEN CALENTAMIENTO

1.1.9

Estiramiento general

OBJETIVO

Para hacer un calentamiento completo y dejar el cuerpo preparado para una sesión de entrenamiento, debemos dedicar unos 2 o 3 minutos a realizar un estiramiento integral de los músculos que hemos calentado.

Con este ejercicio estaremos estirando a la vez los costados, los laterales de la espalda, los brazos y la cadera.

EJERCICIO

Sitúate de pie con las piernas abiertas a la anchura de la cadera, eleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza y apoya la mano derecha en el abdomen.

Inspira y, al espirar, inclina el cuerpo hacia la derecha, llevando el brazo en esa dirección, manteniéndolo siempre por encima de la cabeza.

Mantén 20 segundos el estiramiento y vuelve a la postura inicial.

Haz lo mismo con el brazo derecho.

OBSERVACIONES

El estiramiento siempre se debe realizar de forma lenta y controlada, sin rebotes, sintiendo que alargamos los músculos lo más posible. Es importante, además, acompañarlo de una buena respiración.

NUESTRO CONSEJO

Aunque puedes hacer el ejercicio tú sola, lo ideal es hacerlo en pareja y ayudarse mutuamente. Así es más fácil llevar el estiramiento al máximo.

No olvidéis que el que ayuda a estirar al otro nunca debe hacerlo de forma brusca, sino acompañándolo en sus movimientos y consiguiendo que el estiramiento sea más intenso que cuando se hace solo.

1.2

QUEMA GRASA Y PIERDE VOLUMEN

1.2.1 Ejercicio aeróbico básico

OBJETIVO

Un ejercicio aeróbico es aquel que se mantiene en el tiempo (al menos durante 30 minutos) y en el que implicamos los grandes grupos musculares: piernas, brazos, espalda, pecho y abdomen.

A continuación te proponemos algunos para que los combines como quieras durante ese tiempo. El objetivo es quemar grasa y perder volumen en todo el cuerpo.

EJERCICIO

Sitúate de pie y, manteniendo una respiración regular y continuada, desplázate de derecha a izquierda con pasos cortos.

Acompaña el desplazamiento con un movimiento de brazos semiflexionados de delante hacia atrás, con los codos alineados cerca de la cintura.

Haz 2 series de 8 desplazamientos.

OBSERVACIONES

No abras mucho las piernas al desplazarte de derecha a izquierda para no perder el control del cuerpo. Se trata de un movimiento corto y rítmico.

Inclina ligeramente el tronco hacia delante pero manteniendo el abdomen apretado y la espalda firme.

NUESTRO CONSEJO

Si lo haces con música, cualquier ejercicio será mucho más estimulante. Elige música ni muy lenta ni excesivamente rápida y comienza por marcar este movimiento de lado-lado con ritmo.

QUEMA GRASA Y PIERDE VOLUMEN

1.2.2

Ejercicio aeróbico con brazos

OBJETIVO

Siempre que en un ejercicio incluyamos un movimiento de brazos por encima de la cabeza le daremos más intensidad. Por eso, cuando hacemos un ejercicio aeróbico empezamos con un movimiento de piernas y luego le vamos incorporando el de brazos.

EJERCICIO

Sitúate de pie con los pies separados un poco más de la anchura de la cadera.

Pasa el peso del cuerpo de la pierna izquierda a la derecha, con un movimiento rítmico.

Cuando te desplaces hacia la izquierda sube el brazo derecho por encima de la cabeza llevándolo hacia el lado izquierdo, y viceversa.

Repite 4 veces.

A continuación, junta los brazos por encima de la cabeza y, mientras desplazas el cuerpo de derecha a izquierda, ábrelos y ciérralos. Repite 4 veces.

OBSERVACIONES

Procura coordinar los movimientos de los brazos con el desplazamiento del cuerpo.

Recuerda que debes permanecer erguida con la espalda recta y el abdomen apretado, y que los brazos suben y bajan semiflexionados.

Mantén una respiración rítmica durante todo el ejercicio.

NUESTRO CONSEJO

Comienza practicando solo el movimiento de las piernas, acostumbrándote a pasar el peso del cuerpo con ligereza de una pierna a otra. Cuando lo hagas con soltura, podrás incorporar fácilmente el movimiento de brazos.

QUEMA GRASA Y PIERDE VOLUMEN

1.2.3

Ejercicio aeróbico intenso

OBJETIVO

Para conseguir un buen fondo, quemar grasa y fortalecer el sistema cardiopulmonar, debemos ir aumentando la intensidad del ejercicio progresivamente. Por eso realizamos primero los ejercicios más básicos y cuando los tenemos dominados le damos un poco más de intensidad.

EJERCICIO

Sitúate de pie con los pies separados a la anchura de la cadera.

Lleva la rodilla izquierda hacia el lado derecho y el codo derecho hacia el lado izquierdo para intentar tocar la rodilla. Vuelve a la postura inicial.

Cambia de lado, y haz lo mismo manteniendo un ritmo constante y una respiración regular.

Haz 2 series de 8 repeticiones descansando 10 segundos entre ellas.

OBSERVACIONES

No inclines el cuerpo hacia delante al llevar el codo a la rodilla contraria. Debe ser la rodilla la que suba hacia el codo. De esta forma, le damos más intensidad al ejercicio y evitamos hacernos daño en la espalda.

NUESTRO CONSEJO

Comienza haciendo elevaciones de rodilla manteniendo las manos en la cintura. Primero de frente y, a continuación, llevando las rodillas en diagonal.

Cuando tengas más o menos dominado el movimiento, incluye la parte de los codos. Así no tenderás a inclinar el cuerpo hacia delante.

QUEMA GRASA Y PIERDE VOLUMEN

1.2.4

Ejercicio aeróbico de alto impacto

OBJETIVO

Este tipo de ejercicios solo los podemos realizar si no tenemos ningún tipo de lesión en pies, rodillas, caderas o espalda. Tampoco lo deben hacer personas que tengan algún otro problema de salud.

Lo que buscamos con los ejercicios de alto impacto es aumentar las pulsaciones, haciendo más intenso el entrenamiento.

EJERCICIO

Sitúate de pie con los pies juntos y los brazos sueltos a los lados del cuerpo.

Da un pequeño salto, cayendo a continuación con las piernas abiertas más allá del ancho de la cadera y los brazos en cruz.

Vuelve a saltar volviendo a la postura inicial.

Haz 6 saltos controlando bien el cuerpo en todo momento.

OBSERVACIONES

Para hacer ejercicios de este tipo debemos llevar unas buenas zapatillas de deporte. Deben sujetarnos bien el pie y el tobillo para evitar torceduras o esguinces, y tener cámara de aire o un sistema similar que absorba el impacto contra el suelo.

NUESTRO CONSEJO

Hay muchos ejercicios que conllevan impacto contra el suelo: la marcha saltada, los saltos abriendo y cerrando piernas, los lanzamientos de piernas delante, al lado o detrás, las elevaciones saltadas de rodillas...

Para que no te resulte muy cansado, lo ideal es que cada minuto y medio o dos minutos alternes el ejercicio con uno de bajo impacto: desplazamientos lado-lado, sentadillas, elevaciones de talones, etc.

2.1

BRAZOS

2.1.1 Bíceps con pesas

OBJETIVO

Este ejercicio nos permitirá tonificar y definir la musculatura de la parte superior de los brazos. Así conseguiremos tener un buen nivel de fuerza y resistencia al peso, y unos brazos moldeados y con buen tono muscular.

EJERCICIO

Coge una pesa de 1/2 kg en cada mano.

Sitúate de pie con las piernas semiflexionadas y abiertas a la anchura de la cadera.

Bascula la pelvis ligeramente hacia delante, contrae el abdomen y mantén los codos cerca del cuerpo.

Inspira y, al espirar, flexiona los brazos llevando las manos alternativamente hacia los hombros. Vuelve a bajarlos pero sin llegar a estirarlos del todo.

Haz 8 repeticiones alternando los brazos y otras 8 con los dos al mismo tiempo.

OBSERVACIONES

Siempre que ejercites los brazos, la cintura o la espalda de pie, debes mantener una postura adecuada para no forzarla zona lumbar.

Procura mantener las piernas semiflexionadas, la pelvis basculada hacia delante, el abdomen apretado, la espalda recta y los hombros bajos.

NUESTRO CONSEJO

Empieza haciendo el ejercicio con pesas de 1/2 kg y, cuando te resulte fácil realizar 2 series de 8 repeticiones con ellas, prueba con las de 1 kg.

Si no tienes pesas, puedes utilizar botellas pequeñas de agua, paquetes de legumbres... Como ves, no hay excusa para no hacerlo.

BRAZOS

2.1.2

Bíceps con goma elástica

OBJETIVO

Vamos a fortalecer los brazos, los hombros y la parte alta de la espalda en un mismo ejercicio, utilizando una banda elástica o una goma.

Trabajaremos la musculatura de los bíceps, y tonificaremos los músculos que rodean los hombros y la parte superior de la espalda.

EJERCICIO

Sitúate de pie con las piernas ligeramente separadas. Pasa la goma por debajo de uno de los pies y agárrala por los extremos, dejando los brazos semiflexionados por debajo del abdomen.

Inspira y, al espirar, tensa la goma flexionando los brazos y llevando las manos hacia los hombros. Vuelve a bajar los brazos relajando la tensión de la goma.

Haz 2 series de 8 repeticiones descansando 10 segundos entre ellas.

OBSERVACIONES

Mantén todo el tiempo la espalda erguida y el abdomen apretado, y cuando flexiones los brazos asegúrate de que los codos quedan en línea con los hombros.

No subas demasiado los codos ni agarrotes los hombros; estos deben permanecer bajos y relativamente relajados.

NUESTRO CONSEJO

Cuando trabajes con goma debes mantener todo el tiempo el control sobre ella, sin hacer movimientos bruscos ni al tirar de ella ni al soltarla.

No intentes tensarla del todo ni aflojarla del todo, el movimiento debe ser ligero y controlado.

BRAZOS

2.1.3

Tríceps básico

OBJETIVO

Cuando entrenamos los tríceps, lo que buscamos es evitar que se descuelgue la cara interna de los brazos. Estos músculos son los primeros que pierden tono con el paso de los años.

En los movimientos cotidianos ejercitamos sin darnos cuenta los bíceps y los hombros, pero los tríceps tenemos que trabajarlos con ejercicios específicos.

EJERCICIO

Coge una pesa de 1/2 kg con cada mano.

Sitúate de pie con las piernas abiertas a la anchura de la cadera. Eleva los brazos flexionados por delante del pecho, manteniendo los codos a la altura de los hombros.

Inspira y, al espirar, estira el brazo derecho llevándolo hacia fuera en línea con el hombro.

Haz el esfuerzo máximo en la extensión del brazo y relájalo ligeramente al volver a flexionarlo llevando la mano hacia el pecho.

Repite 8 veces alternando los brazos.

A continuación, abre los brazos en cruz y flexiónalos juntando las manos por delante del pecho.

OBSERVACIONES

Aunque no tengas ningún elemento de resistencia (gomas o pesas), haz fuerza hacia fuera cada vez que estiras el brazo como si tensaras una goma y relájalo ligeramente al flexionarlo.

NUESTRO CONSEJO

Si realizas el ejercicio de pie recuerda que debes mantener el abdomen apretado, la pelvis basculada hacia delante y la espalda erguida.

También lo puedes hacer sentada en una silla con la espalda bien apoyada y manteniendo los hombros bajos.

BRAZOS

2.1.4

Tríceps apoyada en una pierna con pesa

OBJETIVO

Este ejercicio es uno de los más efectivos a la hora de conseguir tonificar y reafirmar la musculatura de la cara interna del brazo. Además, al estar inclinadas sobre la pierna nos aseguramos de no cargar la espalda.

EJERCICIO

Coge una pesa de 1/2 kg con la mano derecha.

Lleva el pie derecho hacia atrás el espacio equivalente a una zancada. Inclina el cuerpo hacia delante y apoya la mano izquierda sobre el muslo de la pierna del mismo lado.

Inspira y, mientras espiras, estira el brazo derecho hacia atrás. A continuación, flexiónalo llevando la mano hacia el hombro.

Repite 8 veces y termina elevando el brazo estirado hacia arriba para tensar aún más el tríceps.

Haz lo mismo con el brazo izquierdo.

OBSERVACIONES

La postura y la realización correcta de este ejercicio son fundamentales para tonificar de forma efectiva el tríceps.

Al colocarte en la postura inicial, deja los hombros en línea entre ellos y en paralelo con el suelo.

Es muy importante que cuando lleves la mano hacia atrás mantengas el codo en línea con el hombro y no balancees el brazo. Se trata de un movimiento de flexión y extensión, no de balanceo.

NUESTRO CONSEJO

Al apoyarte sobre una de las piernas recuerda hacerlo por encima de la rodilla, no sobre esta, para no sobrecargarla.

Si te resulta cansado, puedes utilizar una silla: apoya la pierna contraria del lado del brazo que vas a trabajar en el asiento, y el brazo de ese mismo lado en el respaldo. De esta forma podrás realizar el ejercicio sin cargar la espalda.

BRAZOS

2.1.5

Tríceps con pesa y mano en el codo

OBJETIVO

La finalidad de este ejercicio es tonificar la cara interna del brazo, sin cargar ningún otro grupo muscular. Por eso apoyaremos el codo del brazo que vamos a trabajar en la mano contraria.

EJERCICIO

Coge una pesa de 1/2 kg con la mano izquierda.

Sitúate de pie con las piernas separadas a la anchura de la cadera. Apoya el codo izquierdo en la mano derecha elevando los dos brazos por delante del pecho.

Inspira y lleva la mano izquierda hacia el hombro izquierdo con un movimiento de flexión. Espira y estira el brazo izquierdo llevándolo hacia delante.

Repite con movimientos lentos y controlados.

Haz 2 series de 8 repeticiones con cada brazo.

OBSERVACIONES

Cuando tengas el brazo flexionado, la palma de la mano debe mirar hacia el hombro. Al estirarlo, gíralo hasta que esta mire al suelo.

Recuerda que el momento de mayor intensidad del ejercicio se produce al estirar el brazo.

NUESTRO CONSEJO

Ten cuidado de no cargar los hombros; si ves que tiendes a subirlos deja los brazos flexionados por debajo de la línea de los hombros.

Puedes hacer el ejercicio de pie o sentada en una silla.

Si lo haces de pie, debes mantener las piernas semiflexionadas, la pelvis basculada hacia delante, el abdomen apretado y la espalda firme para no arquear la zona lumbar.

BRAZOS

2.1.6

Tríceps con goma por detrás de la espalda

OBJETIVO

Con este ejercicio buscamos reafirmarla cara interna del brazo utilizando la resistencia que opone la goma.

Al trabajar llevando la goma por detrás de la espalda, tonificamos el músculo desde ángulos diferentes a los de ejercicios anteriores.

EJERCICIO

Sitúate de pie con las piernas abiertas a la anchura de la cadera. Bascula ligeramente la pelvis hacia delante y mantén el abdomen apretado.

Pasa la goma por detrás de la espalda, sujetándola a la altura de la cadera con la mano izquierda y a la altura del hombro con la derecha.

Inspira y, mientras espiras, ténsala elevando el brazo derecho desde el hombro hacia arriba y ligeramente hacia delante.

Aguanta 10 segundos y vuelve a la postura inicial.

Haz 8 repeticiones con cada brazo.

OBSERVACIONES

El ejercicio se basa en la contracción y relajación del músculo venciendo la resistencia de la goma; el movimiento debe ser controlado y sin tirones bruscos.

NUESTRO CONSEJO

Si te resulta difícil realizar el ejercicio con la goma elástica, puedes utilizar una toalla.

Sujétala de la misma forma, pero no hagas un estiramiento tan marcado como el que realizas con la goma; simplemente afloja y estira la toalla.

2.2

HOMBROS

Elevación lateral de brazo

OBJETIVO

La finalidad de este ejercicio es mejorar el tono de la musculatura que rodea la articulación del hombro y a la vez mantener una buena movilidad en ella.

Esto hace que esté recomendado para personas con osteoporosis o con problemas de artrosis.

EJERCICIO

Coge una pesa de 1/2 kg con cada mano.

Sitúate de pie con las piernas abiertas a la anchura de la cadera. Mantén la espalda recta y el abdomen apretado, y deja los brazos sueltos a los lados del cuerpo.

Inspira y, al espirar, eleva el brazo derecho flexionado hasta dejarlo alineado con el hombro. Bájalo y sube el izquierdo.

Haz 6 repeticiones con cada brazo y otras 6 con los dos ala vez.

OBSERVACIONES

Es importante que eleves el brazo de forma que el codo quede en línea con el hombro, pero sin pasar de ahí.

También lo puedes hacer sin pesas.

NUESTRO CONSEJO

Si te cuesta, empieza elevando ligeramente el brazo pero manteniéndolo por debajo de la línea del hombro.

A medida que puedas hacerlo sin dolor, ve subiéndolo un poco más hasta que consigas llevarlo ala altura del hombro.

HOMBROS

2.2.1

Elevación de brazos al frente

OBJETIVO

Como en el ejercicio anterior, lo que buscamos es potenciar el tono muscular de los hombros, pero tonificando los brazos al mismo tiempo.

EJERCICIO

Sitúate de pie con las piernas abiertas a la anchura de la cadera y deja los brazos estirados por delante del cuerpo.

Inspira y, al espirar, eleva los brazos en paralelo hasta llegar a la altura de los hombros.

Haz 2 series de 6 repeticiones.

OBSERVACIONES

Este ejercicio puedes hacerlo de pie o sentada en una silla con la espalda bien apoyada.

Debes controlar bien el movimiento de los brazos manteniéndolos firmes pero dejando los hombros relajados.

NUESTRO CONSEJO

Como se trata de un ejercicio sencillo y no te resultará difícil, anímate a hacerlo utilizando unas botellitas de agua o unas pesas de 1/2 kg para darle un poco más de intensidad.

HOMBROS

2.2.2

Elevaciones de manos hasta el pecho

OBJETIVO

Al realizar este ejercicio de forma periódica, fortaleceremos la musculatura que rodea la articulación de los hombros y tonificaremos toda la parte alta de la espalda (zona dorsal y trapecios).

EJERCICIO

Coge una pesa de 1/2 kg con cada mano.

Sitúate de pie con las piernas separadas a la anchura de la cadera, o un poco menos. Mantén el abdomen apretado, la espalda recta, los hombros bajos y la cabeza erguida.

Junta las pesas por delante del cuerpo, a la altura de la pelvis.

Inspira y, al espirar, eleva los brazos manteniendo las pesas juntas hasta que lleguen a la altura del pecho, aguanta 10 segundos y vuelve a bajarlos.

Haz 2 series de 6 repeticiones.

OBSERVACIONES

Al elevar los brazos procura que los codos queden siempre ala altura de los hombros pero sin llevar estos por encima de su postura natural.

Si trabajas con algo de peso ten cuidado de no arquear la espalda. Debe permanecer recta, y para ello debes flexionar ligeramente las piernas, bascular la pelvis hacia delante y contraer un poco el abdomen.

NUESTRO CONSEJO

Realiza el ejercicio apoyada contra una pared. Así, te asegurarás de no arquear la espalda al subir los brazos.

También puedes hacerlo sentada en una silla con la espalda bien apoyada.

HOMBROS

2.2.3

Combinación de bíceps y hombros

OBJETIVO

Con este ejercicio vamos a conseguir fortalecer la musculatura que rodea la articulación del hombro y moldear toda la parte superior del cuerpo (espalda, brazos y hombros) dándole una forma más armoniosa y proporcionada.

EJERCICIO

Sitúate de pie con la espalda recta y el abdomen ligeramente contraído, y deja los brazos sueltos a los lados del cuerpo.

Inspira y, al espirar, flexiona los brazos llevando las manos cerradas hacia los hombros. Vuelve a bajarlos.

Inspira de nuevo y, al espirar, eleva los brazos en paralelo por delante del cuerpo.

Haz 2 series completas de 6 repeticiones descansando 20 segundos entre ellas.

OBSERVACIONES

Se trata de un ejercicio en cuatro movimientos (flexión-extensión-elevación y bajar los brazos) que puedes hacer con pesas o con la resistencia de tu propio cuerpo.

Cuando flexiones los brazos dirige la palma de las manos hacia los hombros, pero cuando los eleves gíralos ligeramente de forma que las manos queden enfrentadas.

NUESTRO CONSEJO

Como en casi todos los ejercicios con flexión de brazos, lo ideal es pegar los codos a la cintura para controlar bien el movimiento.

2.3

PECHO

2.3.1 Presiones sobre pelota de gomaespuma

OBJETIVO

La intención de este ejercicio es fortalecer la musculatura del pecho y la cara interna de los brazos. Es muy sencillo pero a la vez muy efectivo, gracias a la resistencia que opone la pelota.

EJERCICIO

Sitúate de pie con las piernas abiertas un poco menos de la anchura de la cadera, la espalda recta y el abdomen apretado. Sujeta la pelota entre las manos a la altura del pecho.

Realiza 8 presiones lentas sobre ella manteniendo una respiración rítmica y, a continuación, 8 cortas y rápidas.

Haz 3 series descansando 10 segundos entre ellas.

OBSERVACIONES

Cuando tengas la pelota entre las manos recuerda que debes mantener los codos en línea con los hombros y estos en su postura natural.

NUESTRO CONSEJO

Utiliza una pelota de pilates o simplemente una de gomaespuma.

Si te cansas de pie, puedes hacer el ejercicio sentada en una silla con la espalda bien apoyada.

Te aconsejamos que lo hagas cada mañana; verás qué rápido notas los resultados.

PECHO

2.3.2

Presión de palmas con los dedos entrecruzados

OBJETIVO

Con este ejercicio, muy similar al anterior, conseguiremos un buen tono en los músculos pectorales y en la cara interna de los brazos.

Trabajaremos simplemente con la resistencia del cuerpo; en este caso, la presión de las manos.

EJERCICIO

Sitúate de pie con las piernas abiertas algo menos de la anchura de la cadera. Flexiona los brazos dejando los codos a la altura de los hombros.

Entrecruza los dedos de las manos y presiona las palmas una contra otra en movimientos cortos y rítmicos.

Haz 3 series de 8 movimientos.

OBSERVACIONES

Puedes hacerlo de pie o sentada. Lo importante es que la espalda se mantenga firme, los brazos en línea con los hombros y las manos delante del pecho.

Mantén todo el tiempo una respiración rítmica y relajada.

NUESTRO CONSEJO

Si quieres controlar mejor el ejercicio puedes realizar los movimientos de presión sobre una esponja.

PECHO

2.3.3

Apertura y cierre de brazos flexionados con pesas

OBJETIVO

Este ejercicio nos permite reafirmar y levantar el pecho, a la vez que tonificamos y fortalecemos la cara interna de los brazos para que no se descuelgue.

EJERCICIO

Coge una pesa de 1/2 kg con cada mano.

Sitúate de pie con las piernas abiertas a la anchura de la cadera, la espalda recta y el abdomen ligeramente contraído. Levanta los brazos flexionados manteniendo los codos en línea con los hombros.

Inspira y, al espirar, cierra los brazos haciendo fuerza con la cara interna, intentando juntar codos y manos. Después, vuelve a abrir.

Haz 2 series de 8 repeticiones descansando 10 segundos entre ellas.

OBSERVACIONES

Cuando realices el ejercicio asegúrate de no arquear la espalda.

No olvides bascularla pelvis hacia delante, apretando ligeramente el abdomen, y mantener los hombros bajos y relajados.

NUESTRO CONSEJO

Puedes utilizar unas botellas de 1/2 litro de agua. No cojas más peso porque cargarías la zona de los hombros y los trapecios.

Si te resulta cansado, puedes hacerlo sentada, pero siempre en un asiento duro y con respaldo.

PECHO

2.3.4

Brazos unidos por encima de la cabeza

OBJETIVO

Este completo ejercicio nos permitirá fortalecer la parte más alta de la musculatura pectoral, tonificar la cara interna de los brazos y dar movilidad a la articulación de los hombros.

EJERCICIO

Sitúate de pie con las piernas abiertas a la anchura de la cadera, la pelvis basculada hacia delante y el abdomen apretado. Junta los brazos por delante del pecho uniendo las manos.

Inspira y, al espirar, lleva los brazos por encima de la cabeza forzándolos ligeramente hacia atrás. Después, vuelve a la postura inicial.

Haz 8 repeticiones.

OBSERVACIONES

Si ves que al llevar los brazos por encima de la cabeza arqueas la espalda, haz el ejercicio sentada o tumbada. Lo importante es hacerlo bien y no dañar la espalda.

Recuerda que el movimiento debe ser suave y controlado; nunca con tirones bruscos.

NUESTRO CONSEJO

Para fijar bien el movimiento puedes coger una botella pequeña entre las manos y colocarla en la vertical. Cuando lleves los brazos hacia atrás será como si soltases el agua por detrás de la cabeza.

PECHO

2.3.5

Press con pesas

OBJETIVO

En este ejercicio trabajaremos los músculos pectorales, la parte superior de la espalda y la zona dorsal. Además, al utilizar pesas, se tonificarán también los brazos.

EJERCICIO

Coge una pesa de 1/2 kg con cada mano.

Túmbate en el suelo con las piernas flexionadas y separa los pies, bien apoyados, a una distancia similar al ancho de la cadera. Para asegurarte de no arquear la espalda, bascula ligeramente la pelvis hacia el techo y contrae el abdomen.

Inspira y eleva los brazos juntos por encima del pecho. Espira y lleva los codos al suelo a la altura de los hombros.

Repite el movimiento de forma controlada notando como se tensan los músculos pectorales y se abre la parte alta de la espalda.

Haz 2 series de 8 repeticiones descansando 10 segundos entre ellas.

OBSERVACIONES

En este ejercicio los brazos deben permanecer semiflexionados pero firmes para controlar bien el movimiento.

Realiza una apertura amplia hasta que los codos prácticamente toquen el suelo.

NUESTRO CONSEJO

Al trabajar tumbada no te harás daño en la espalda, así que puedes utilizar unas pesas de 1 kg para dar más intensidad al ejercicio.

PECHO

2.3.6

Fondos apoyada en manos y rodillas

OBJETIVO

Los fondos son el ejercicio por excelencia para fortalecer los músculos pectorales. Además, al trabajar con la resistencia que supone el peso del cuerpo tonificamos los músculos de los brazos y los que rodean la articulación de los hombros.

EJERCICIO

Sitúate boca abajo en el suelo apoyada en las manos, abiertas ala anchura de los hombros, y en las rodillas (que permanecerán juntas).

Si quieres, cruza los pies en el aire.

Inspira y, al espirar, flexiona los brazos y desplaza el cuerpo hacia abajo como si fueses a tocar el suelo con el pecho. Vuelve a la postura inicial.

Haz 2 series de 8 repeticiones descansando 10 segundos entre ellas.

OBSERVACIONES

Al desplazar el cuerpo hacia abajo debes asegurarte de mantener la espalda firme y el abdomen apretado para no arquear la espalda.

No desplaces el cuerpo hacia atrás, porque ese sería un ejercicio diferente.

NUESTRO CONSEJO

Al descansar, lleva el cuerpo hacia atrás hasta sentarte en los talones. Así estirarás toda la espalda y cogerás fuerza para realizar una nueva serie.

PECHO

2.3.7

Fondos apoyada en las puntas de los pies

OBJETIVO

Este ejercicio es una versión más intensa del anterior.

Además de fortalecer los músculos pectorales y los brazos, tonificaremos el abdomen y las piernas.

EJERCICIO

Sitúate boca abajo en el suelo apoyada en las manos (que estarán a la altura de los hombros) y en las puntas de los pies (manteniéndolos juntos).

Inspira y eleva todo el cuerpo con el abdomen apretado para no arquearla espalda.

Espira y flexiona los brazos desplazando el cuerpo rígido hacia el suelo pero sin llegar a tocarlo.

Estira los brazos y vuelve a elevar el cuerpo. Haz 10 repeticiones.

OBSERVACIONES

Asegúrate de no arquear la espalda al desplazar el cuerpo hacia el suelo. Y recuerda que debes bajarlo como si fuera una tabla, sin sacar la cadera hacia fuera.

Hazlo de forma lenta y controlada.

NUESTRO CONSEJO

Este es un ejercicio que suelen practicar más los hombres que las mujeres. Está indicado para personas que están en muy buena forma y que tienen bastante fuerza en los brazos y las piernas.

Si te animas a hacerlo, procura haber entrenado antes los fondos apoyada en rodillas. Comienza haciendo solo 4 o 5 repeticiones, para ir aumentando poco a poco.

3.1

SUELO PÉLVICO

3.1.1 Ejercicios de Kegel

OBJETIVO

Con la edad, los cambios hormonales, los embarazos y los partos, la musculatura del suelo pélvico o pelviano tiende a relajarse y perder tono. Esto puede provocar pérdidas de orina.

Los ejercicios de Kegel nos ayudan a fortalecer esa musculatura de forma muy sencilla para evitar este incómodo problema.

EJERCICIO

Túmbate en el suelo con la espalda totalmente apoyada, flexiona las piernas y separa los pies (bien apoyados) a la anchura de la cadera. Mantén la columna recta y los hombros relajados, y coloca las manos sobre el abdomen.

Concéntrate en la musculatura que rodea la vagina y haz movimientos de contracción y relajación, sin apretar la tripa ni contraer los glúteos. Piensa que se trata de una contracción que solo percibes tú.

Realiza 30 contracciones cada día. Puedes hacerlas seguidas o en 3 series de 10.

OBSERVACIONES

Este ejercicio lo puedes hacer tumbada, sentada o incluso de pie.

Se puede practicar en cualquier momento, ya que al tratarse de una contracción interna no necesita ningún tipo de preparación.

Es muy importante que cuando realices la contracción de los músculos que rodean la vagina no impliques otros (ni abdomen ni glúteos).

NUESTRO CONSEJO

Antes de empezar, es fundamental que aprendas a localizar la musculatura que vas a trabajar.

Imagina que sientes ganas de orinar pero por algún motivo no puedes. Los músculos que contraes para aguantar son los que tienes que trabajar en el ejercicio.

No lo hagas en el momento de ir al baño, sino de forma controlada en cualquier ocasión, planteándotelo como un ejercicio.

SUELO PÉLVICO

3.1.2

Ejercicio de la mariposa

OBJETIVO

Este ejercicio nos ayuda a fortalecer la musculatura que rodea la vagina y todos los músculos de la cara interna de las piernas. Además, da amplitud de movimiento a la articulación de la cadera.

No olvides que cuanto más fortalezcas la musculatura de la parte inferior, más posibilidades tendrás de evitar problemas como la distensión de la musculatura del suelo pélvico.

EJERCICIO

Siéntate en el suelo, flexiona las piernas intentando unir las plantas de los pies y apoya las manos en las rodillas.

Inspira y, al espirar, abre lo más posible las piernas llevando las rodillas hacia el suelo.

Haz 2 series de 6 repeticiones.

OBSERVACIONES

Al juntar las plantas de los pies debes asegurarte de no despegar los glúteos del suelo.

Si te cuesta mucho, puedes alejar los pies del cuerpo y juntarlos un poco más hacia delante. Para ayudarte, inclínate un poco apoyándote en las rodillas.

NUESTRO CONSEJO

Coloca las manos en los tobillos y empuja suavemente las piernas hacia el suelo. Hazlo primero con movimientos amplios y lentos, y luego cortos y rítmicos.

Puedes ayudarte colocando primero la mano derecha sobre la rodilla derecha y presionando esta hacia el suelo. Y, a continuación, hacer lo mismo con la mano y la rodilla izquierdas.

3.2

ABDOMINAL-LUMBAR

3.2.1 Pelvis basculada hacia delante de pie

OBJETIVO

Si queremos mantener fuerte la zona lumbar es esencial tener una buena musculatura abdominal. Para practicar ejercicios dirigidos a tonificarla, debemos aprender antes a realizar correctamente una contracción abdominal.

EJERCICIO

Sitúate de pie, con los pies separados a la anchura de la cadera, las rodillas ligeramente flexionadas, el abdomen firme y la espalda recta. Contrae el abdomen basculando la pelvis ligeramente hacia delante.

Manteniendo esa posición, contrae y relaja el abdomen siendo bien consciente del movimiento.

Haz series de 8 contracciones.

OBSERVACIONES

Es importante mantener las piernas ligeramente flexionadas y el resto del cuerpo recto para poder bascular la pelvis sin cargar la zona lumbar.

NUESTRO CONSEJO

Mientras realizas el ejercicio intenta visualizar cómo al contraer el abdomen llevas el ombligo hacia atrás como si fuese a llegar a la espalda.

Puedes apoyar las manos en la cadera para forzar un poco el movimiento de retroversión de la pelvis.

ABDOMINAL-LUMBAR

3.2.2

Remo con goma

OBJETIVO

Con este ejercicio realizaremos un trabajo de tonificación muscular muy completo.

Es idóneo para fortalecer la musculatura abdominal-lumbar, pero trabaja también la parte superior del cuerpo (brazos, pecho, parte superior de la espalda...). Además, fortalece los cuádriceps.

EJERCICIO

Siéntate en el suelo, flexiona las rodillas y separa los pies un poco menos del ancho de la cadera. Coloca una banda elástica debajo de los pies y apoya los talones en el suelo.

Sujeta la goma por los extremos y, tensándola, inclina el cuerpo hacia atrás redondeando la espalda y apretando el abdomen.

Vuelve a la postura inicial aflojando la goma y enderezando la espalda. Repite el movimiento de forma rítmica y controlada.

Haz 2 series de 8 repeticiones descansando 10 segundos entre ellas.

OBSERVACIONES

Cuando lleves el cuerpo hacia atrás debes mantenerla cabeza entre los hombros al redondearla espalda. Así, trabajarás la musculatura lumbar sin hacerte daño.

Cuando vuelvas ala postura inicial, manténla espalda y la cabeza erguidas, y los hombros bajos.

El trabajo con gomas o bandas elásticas aporta más resistencia al ejercicio, y lo hace más intenso y efectivo.

NUESTRO CONSEJO

Si te resulta complicado hacerlo con gomas, no las uses. Coloca las manos sobre las rodillas y haz simplemente el movimiento de contracción y relajación del abdomen, redondeando y estirando la espalda en cada movimiento.

Otra opción es hacerlo sentada en una silla, como si remases en una barca.

3.3

ABDOMINALES SUPERIORES

3.3.1 Abdominales estáticos

OBJETIVO

Al empezar a entrenarla musculatura abdominal debemos aprender a contraer el abdomen de forma correcta.

Los abdominales estáticos nos permiten hacerlo sin desviar la atención hacia otros movimientos.

Una vez dominado este paso, podremos trabajarla musculatura abdominal de forma más compleja.

EJERCICIO

Túmbate en el suelo con las piernas flexionadas, apoya bien los pies y sepáralos al ancho de la cadera. Cruza los brazos encima del pecho.

Contrae el abdomen y eleva ligeramente los hombros del suelo inspirando y espirando. Vuelve a tumbarte y relaja el abdomen.

Haz 3 series de 8 repeticiones.

OBSERVACIONES

En este ejercicio puedes optar por cruzar las manos sobre el pecho o mantener los brazos estirados a los lados.

Lo importante es que no tires del cuello en el momento de elevar los hombros. Recuerda también mantener el abdomen contraído mientras realizas las respiraciones completas.

NUESTRO CONSEJO

Si ves que al principio tiras del cuello al elevar los hombros, haz el ejercicio con la espalda completamente apoyada en el suelo.

Concéntrate en contraer el abdomen llevando el ombligo hacia la espalda. Y durante la contracción realiza la respiración de forma suave y controlada, y sin relajarla tripa.

ABDOMINALES SUPERIORES

3.3.2

Abdominales estáticos con piernas en alto

OBJETIVO

Con este ejercicio, muy similar al anterior, aprenderemos a fortalecer la musculatura abdominal de la forma más sencilla y segura.

En esta ocasión vamos a mantener las piernas en alto; así la pelvis se bascula automáticamente hacia arriba, dejando la zona lumbar y la espalda protegidas.

EJERCICIO

Túmbate en el suelo y coloca las piernas en alto flexionadas en ángulo recto, basculando la pelvis hacia arriba y apoyando bien la zona lumbar. Deja los brazos estirados a lo largo del cuerpo.

Inspira y, al espirar, eleva la parte alta del cuerpo despegando solamente los hombros del suelo y llevando los brazos hacia delante en diagonal.

Manteniendo el abdomen contraído y los hombros en alto, inspira y espira 8 veces.

Haz 3 series de 8 repeticiones descansando 10 segundos entre ellas.

OBSERVACIONES

Recuerda que en el momento de elevar los hombros del suelo debes contraer bien el abdomen llevando el ombligo hacia la espalda. Al tener las piernas en alto te resultará más sencillo.

Inspira y espira de forma controlada sin soltar en ningún momento la tripa.

NUESTRO CONSEJO

Si no eres capaz de mantener todo el tiempo las piernas en alto, puedes dejarlas flexionadas en un ángulo de 9o° con respecto al cuerpo.

Si notas que tiras del cuello al despegar los hombros, realiza las contracciones mantenidas con toda la espalda apoyada en el suelo.

ABDOMINALES SUPERIORES

3.3.3

Abdominales con manos detrás de la cabeza

OBJETIVO

A la hora de trabajar los abdominales debemos procurar no hacernos daño en ninguna parte del cuerpo.

Cuando trabajamos un grupo muscular, el resto debe estar relajado o ligeramente contraído dependiendo de su implicación en el ejercicio. Por eso, si al hacer abdominales vemos que se nos resiente el cuello, podemos colocar las manos detrás de la cabeza a modo de almohada.

EJERCICIO

Túmbate en el suelo, con la espalda bien apoyada y las piernas flexionadas, y cruza las manos por detrás de la cabeza manteniendo los codos abiertos. Bascula la pelvis hacia el techo y apoya bien la zona lumbar.

Inspira y, al espirar, despega los hombros del suelo dejando la cabeza apoyada en las manos pero sin tirar en ningún momento del cuello.

Vuelve a la postura inicial relajando el abdomen.

Haz 2 series de 8 repeticiones descansando 10 segundos entre ellas.

OBSERVACIONES

Recuerda que la respiración es fundamental para realizar bien el ejercicio. Inspira siempre en el momento inicial y espira al contraer el abdomen y elevar los hombros.

Ve aumentando las repeticiones a medida que lo vayas controlando.

NUESTRO CONSEJO

Mantén los codos siempre abiertos. Si los cierras, tirarás inconscientemente de la cabeza al despegarla espalda del suelo y puedes hacerte daño en las cervicales.

Recuerda que, si te resulta más cómodo, puedes cruzar las manos en la zona cervical apoyando la cabeza en los brazos a modo de almohada.

ABDOMINALES SUPERIORES

3.3.4

Abdominales llevando rodillas al pecho

OBJETIVO

Con este ejercicio trabajaremos a la vez los abdominales superiores e inferiores, ya que al flexionar las piernas hacia el pecho se implican los músculos inferiores del abdomen y los psoas (músculos que van desde la parte inferior del abdomen hasta la parte superior del muslo).

Al implicar estos últimos, el ejercicio produce un beneficio directo en el fortalecimiento de la zona lumbar.

EJERCICIO

Túmbate en el suelo con la espalda bien apoyada, los brazos estirados a los lados del cuerpo y las piernas flexionadas sobre el pecho.

Inspira y, al espirar, estira las piernas manteniendo la contracción de la tripa y sin arquear la zona lumbar.

Haz 2 series de 8 repeticiones, descansando entre ambas con las piernas flexionadas sobre el pecho.

OBSERVACIONES

En el momento de estirar las piernas, no las lleves muy abajo para no hacerte daño en la zona lumbar. Podrás bajarlas sin riesgo cuando hayas adquirido mucha fuerza abdominal.

NUESTRO CONSEJO

Empieza haciendo solo el movimiento de flexión y extensión de piernas sobre el pecho, manteniendo los brazos estirados a lo largo del cuerpo.

También puedes dejar las manos bajo los glúteos para asegurarte de no arquear la espalda.

Cuando domines la técnica del ejercicio, puedes colocar las manos detrás de la cabeza y elevar los hombros del suelo a la vez que flexionas y estiras las piernas.

ABDOMINALES SUPERIORES

3.3.5

Abdominales con toalla

OBJETIVO

En este ejercicio, la espalda permanecerá todo el tiempo en contacto con la toalla. El objetivo es no hacernos daño en ningún momento en el cuello ni en la espalda.

EJERCICIO

Túmbate en el suelo sobre una toalla, estira hacia atrás los brazos y sujétala por los extremos.

Flexiona las piernas y mantén los pies bien apoyados y abiertos ala anchura de la cadera.

Inspira y, al espirar, contrae el abdomen y tira de los dos extremos de la toalla a la vez, despegando la parte superior de la espalda del suelo. Después, vuelve a la postura inicial.

Haz 2 series de 8 repeticiones descansando 10 segundos entre ellas.

OBSERVACIONES

Puedes realizar abdominales dinámicos -subiendo y bajando con un ritmo continuoo bien abdominales mantenidos. Estos consisten en contraer el abdomen en el momento de separarte del suelo y hacer 8 respiraciones completas mientras te mantienes en alto.

NUESTRO CONSEJO

Si te resulta más cómodo, puedes hacer el ejercicio manteniendo todo el tiempo las piernas flexionadas en ángulo de 9o° con respecto al cuerpo. De esta forma te asegurarás de no arquearla zona lumbar en el momento de despegar la espalda del suelo.

3.4

ABDOMINALES INFERIORES

3.4.1 Abdominales inferiores con piernas en alto

OBJETIVO

El cuerpo abdominal está formado por muchos músculos y cada uno de ellos posibilita una serie de movimientos (flexiones y extensiones, giros, inclinaciones...). Por eso, ala hora de tonificarlos -aunque el trabajo repercuta sobre todo el cuerpo abdominal- trabajamos distintos grupos musculares por separado.

Con este ejercicio vamos a incidir sobre todo en la zona más baja del abdomen, que seguramente es una de las más complicadas de tonificar.

EJERCICIO

Túmbate en el suelo con la espalda bien apoyada. Eleva las piernas, manteniéndolas ligeramente flexionadas con los pies cruzados, y coloca las manos debajo de los glúteos.

Inspira y, al espirar, contrae el abdomen despegando ligeramente la cadera del suelo y elevando las piernas. Después, vuelve a apoyar todo el cuerpo en el suelo. Se trata de hacer movimientos cortos y continuados.

Haz 2 series de 8 repeticiones, descansando 10 segundos entre ellas.

OBSERVACIONES

La cadera siempre se despega del suelo como consecuencia de la contracción abdominal, así que no debes tirar de las piernas hacia arriba ni llevarlas de forma pronunciada hacia el pecho.

Recuerda mantener el ritmo de la respiración: inspiramos en el momento inicial y espiramos al contraer el abdomen.

NUESTRO CONSEJO

Colocar las manos bajo los glúteos ayuda a despegarla cadera del suelo sin tirar de las piernas. Si quieres hacer el ejercicio más intenso, deja los brazos estirados a los lados del cuerpo.

ABDOMINALES INFERIORES

3.4.2

Abdominales con toque de puntas en el suelo

OBJETIVO

Este ejercicio, como el anterior, está orientado a trabajar la musculatura del abdomen inferior. Pero, en este caso, el rango de movimiento es mayor: las piernas suben y bajan en lugar de permanecer en alto.

EJERCICIO

Túmbate en el suelo con la espalda bien apoyada, flexiona las piernas en ángulo recto con respecto al cuerpo y coloca las manos debajo de los glúteos.

Inspira, y al espirar, contrae el abdomen y despega la cadera del suelo acercando las rodillas al pecho.

A continuación, relaja el abdomen llevando las piernas hacia abajo y las puntas de los pies al suelo.

Haz 2 series de 8 repeticiones descansando 10 segundos entre ellas.

OBSERVACIONES

En este ejercicio rodamos un poco sobre la espalda cada vez que contraemos y relajamos el abdomen. Por eso las piernas deben estar bien flexionadas y juntas, y el movimiento debe ser muy controlado.

Al principio no hace falta que llegues con los pies al suelo. Lo que importa es que el movimiento de contracción-relajación vaya acompañado de un movimiento de piernas hacia delante y hacia atrás.

NUESTRO CONSEJO

Colocando las manos bajo los glúteos, evitarás que la espalda se arquee al bajar las piernas.

Cuando tu abdomen tenga un buen tono muscular, prueba a dejar los brazos estirados a lo largo del cuerpo.

ABDOMINALES INFERIORES

3.4.3

Abdominales inferiores subiendo y bajando piernas

OBJETIVO

Este ejercicio está indicado para fortalecer toda la musculatura inferior del abdomen, pero, como también entran en juego las piernas, se trabaja a la vez el psoas iliaco.

Ese músculo tiene un papel fundamental en la protección de la zona lumbar, y es el responsable de los movimientos de flexión y rotación de la cadera y la flexión del tronco hacia delante.

EJERCICIO

Túmbate con la espalda bien apoyada, coloca las manos debajo de los glúteos y eleva las piernas en alto prácticamente estiradas.

Inspira y, al espirar, contrae el abdomen y haz el movimiento de tijera con las piernas mientras las bajas lentamente (todo lo que tu espalda te permita sin arquearse).

Haz 3 series de 8 repeticiones descansando 10 segundos entre ellas con las piernas flexionadas sobre el pecho.

OBSERVACIONES

Cuando comiences a practicar este ejercicio, haz el movimiento de bajada de las piernas flexionándolas cuando notes que la espalda se va a arquear. Pero cuando tus abdominales estén bien tonificados, prueba a hacer también el movimiento de subida sin parar a descansar entre uno y otro.

NUESTRO CONSEJO

Al colocar las manos debajo de los glúteos te ayudarás a bajar las piernas sin arquear la espalda. Cuando consigas un buen tono muscular en el abdomen, deja los brazos estirados a lo largo del cuerpo.

Recuerda, de todas formas, que el truco para que no se arquee la espalda es mantener muy apretada la tripa.

Otras variantes del ejercicio serían bajar y subir las piernas juntas y ligeramente flexionadas, o bajarlas de forma alterna. Comprueba cuál de ellas te resulta más cómoda porque todas tienen la misma finalidad.

ABDOMINALES INFERIORES

3.4.4

Abdominales con flexión alterna de piernas

OBJETIVO

En este ejercicio entrenamos de nuevo la musculatura inferior del abdomen.

La ventaja es que además implicamos las piernas, que, al realizar un movimiento de bombeo sobre el abdomen, evitan la sensación de hinchazón y la retención de líquidos en esa zona.

EJERCICIO

Túmbate con la espalda bien apoyada, las piernas flexionadas sobre el pecho y los brazos estirados a lo largo del cuerpo.

Inspira y, al espirar, contrae el abdomen y estira la pierna derecha hasta dejarla casi en paralelo al suelo. Después, haz lo mismo con la izquierda.

Inspira y espira de forma continuada al flexionar y estirar las piernas.

Haz 2 series de 8 repeticiones, descansando entre ellas con las piernas flexionadas sobre el pecho.

OBSERVACIONES

Puedes empezar a practicar este ejercicio manteniendo las piernas en posición oblicua con respecto al suelo. Y, a medida que notes tus abdominales más fuertes, intentar bajarlas un poco más hasta dejarlas en paralelo al suelo.

Para darle más intensidad, lleva las manos por detrás de la cabeza y despega los hombros del suelo ligeramente durante el tiempo que mantienes el abdomen contraído.

NUESTRO CONSEJO

Asegúrate en todo momento de que tienes la espalda bien apoyada y no haces arco en la zona lumbar.

Para que el ejercicio te resulte más dinámico puedes hacer 8 repeticiones alternando las piernas, y luego otras 8 flexionando y estirando las dos piernas ala vez.

3.5

OBLICUOS

3.5.1 Codo a rodilla contraria

OBJETIVO

Vamos a completar el entrenamiento abdominal trabajando los abdominales oblicuos externos e internos. Al tonificarlos, conseguiremos una mayor movilidad en los giros y las torsiones sin dañarla espalda.

También modelaremos la cintura eliminando la grasa y los antiestéticos michelines. Para ello debemos combinarlo con un entrenamiento aeróbico.

EJERCICIO

Túmbate con la espalda bien apoyada en el suelo; coloca la pierna izquierda flexionada sobre la derecha y el brazo derecho por detrás de la cabeza.

Inspira y, al espirar, contrae el abdomen y despega la parte superior de la espalda llevando el codo derecho a la rodilla izquierda. Después, vuelve a la postura inicial.

Haz 1 serie de 8 repeticiones con cada pierna.

OBSERVACIONES

Cada vez que despegues los hombros del suelo, asegúrate de elevarlos sin llevarlos hacia delante, para no tirar del cuello. La fuerza no debes hacerla nunca con los brazos o con la espalda, sino con la contracción abdominal.

En este ejercicio, mantener el ritmo de la respiración es fundamental. Recuerda coger aire por la nariz en el momento inicial y expulsarlo por la boca en el momento de máxima intensidad.

NUESTRO CONSEJO

Es importante que aprendas a hacer este ejercicio de forma controlada, obteniendo la fuerza del abdomen al despegar la espalda del suelo y haciendo los giros de forma suave para no dañarla. De esta manera, te resultará mucho más fácil hacer los siguientes ejercicios.

Si al principio notas que tiras del cuello, despega muy poco la espalda del suelo y, en lugar del codo, lleva la mano ala rodilla contraria.

OBLICUOS

3.5.2

Flexiones alternas de codo a rodilla

OBJETIVO

Este ejercicio, muy similar al anterior, nos permite fortalecer los abdominales oblicuos y definir y modelarla cintura.

Al tener las dos piernas en alto, nos aseguramos de bascular bien la pelvis hacia arriba apoyando completamente la espalda en el suelo.

EJERCICIO

Túmbate en el suelo con la espalda bien apoyada y eleva las piernas formando un ángulo de 9o° en relación al cuerpo. Coloca las manos por detrás de la cabeza.

Inspira y, al espirar, contrae el abdomen, despega los hombros del suelo y lleva el codo derecho hacia rodilla izquierda. A continuación, lleva el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.

Haz 2 series de 8 repeticiones, descansando 10 segundos entre ellas con la espalda apoyada.

OBSERVACIONES

Cuando coloques las manos por detrás de la cabeza, asegúrate de dejar los codos bien abiertos para no tirar del cuello al elevar los hombros.

Puedes hacer 8 repeticiones lentas y otras 8 más rápidas.

NUESTRO CONSEJO

Procura llevar bien las piernas hacia los brazos y no al revés. De esta forma te asegurarás de no tirar del cuello al llevar el codo hacia la rodilla.

Mantén el abdomen contraído todo el tiempo que dura el ejercicio independientemente de la respiración.

Al principio, debes practicarlo de forma lenta y controlada. Solo cuando tengas un buen tono muscular podrás imprimirle más ritmo.

OBLICUOS

3.5.3

Combinación de abdominal superior y oblicuo

OBJETIVO

Este ejercicio nos permite trabajar ala vez los abdominales superiores y los oblicuos. Silo hacemos bien, conseguiremos tonificar el cuerpo abdominal de la forma más sencilla y completa.

EJERCICIO

Túmbate en el suelo con las piernas juntas y semiflexionadas, y coloca las manos por detrás de la cabeza.

Inspira y, al espirar, contrae el abdomen, despega los hombros del suelo y lleva el pecho hacia las rodillas. Vuelve a apoyarla espalda relajando ligeramente el abdomen.

Inspira otra vez y, al espirar, contrae el abdomen llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Apoya la espalda y lleva el codo izquierdo a la rodilla derecha.

Después vuelve ala postura inicial y relaja de nuevo el abdomen.

Haz 8 repeticiones completas de todo el ejercicio.

OBSERVACIONES

Es importante que lleves bien la respiración: siempre debes coger aire en la postura inicial, y espirar cada vez que eleves los hombros del suelo. Haz lo mismo en las dos fases del ejercicio.

NUESTRO CONSEJO

Antes de combinar los dos ejercicios puedes hacerlos por separado. Haz primero 8 repeticiones llevando el pecho hacia las rodillas y, a continuación, otras 8 llevando codo a rodilla contraria.

Cuando tengas las dos fases bien controladas puedes alternarlas en un mismo ejercicio.

OBLICUOS

3.5.4

Oblicuos tumbada de lado con elevación de tronco

OBJETIVO

Con este ejercicio, de nuevo vamos a tonificar los abdominales oblicuos y modelar la cintura, pero trabajando los músculos desde distintos ángulos.

Además, al implicar los brazos para realizar el movimiento de elevación del tronco trabajaremos la musculatura de los brazos y el pecho.

EJERCICIO

Túmbate en el suelo sobre el lado izquierdo y deja las piernas semiflexionadas. Estira el brazo izquierdo y flexiona el derecho por delante del cuerpo, con la mano firmemente apoyada a la altura del pecho.

Inspira y, al espirar, contrae el abdomen y eleva la parte superior del cuerpo empujando con la mano derecha. Después, vuelve a apoyar el cuerpo.

Haz 6 repeticiones de cada lado.

OBSERVACIONES

Para realizar correctamente el ejercicio debes mantener el abdomen apretado y la espalda firme. En el momento de elevar el cuerpo, gira un poco la parte superior hacia delante ayudándote con las manos.

Es suficiente con que despegues ligeramente el cuerpo del suelo, notando como el abdomen y la cintura se contraen con el movimiento.

NUESTRO CONSEJO

Si ves que te cuesta mucho elevar el tronco, no te tumbes del todo. Deja el brazo que queda por debajo flexionado y apoyado en el suelo sin tumbarte sobre él, y desplaza la pierna que queda arriba, flexionándola y estirándola por encima de la otra cada vez que subes y bajas el tronco.

OBLICUOS

3.5.5

Oblicuos tumbada de lado con codo a rodilla

OBJETIVO

Este ejercicio es muy similar al anterior, pero con mayor grado de intensidad al llevar en cada contracción el codo hacia la rodilla haciendo que la flexión de cintura sea mayor.

Es un ejercicio muy completo y en él vamos a trabajar de forma efectiva la cintura y, por supuesto, los oblicuos.

EJERCICIO

Túmbate sobre el lado izquierdo del cuerpo, dejando el brazo izquierdo estirado en el suelo y la cabeza apoyada sobre él.

Las piernas deben permanecer ligeramente dobladas y el brazo derecho flexionado con la mano detrás de la cabeza.

Inspira y, al espirar, contrae el abdomen, flexiona la pierna derecha y lleva el codo derecho hacia ella flexionando la cintura. Después, vuelve a la postura inicial.

Haz 8 repeticiones de cada lado.

OBSERVACIONES

En este ejercicio es muy importante la respiración y el control del cuerpo.

Recuerda que siempre debes inspirar en el momento inicial y espirar cada vez que contraes el abdomen y llevas el codo ala rodilla.

Ten cuidado de no tirar en ningún momento del cuello. El brazo que queda por encima debe ir hacia la pierna de forma controlada y obteniendo la fuerza para hacerlo de la contracción abdominal.

NUESTRO CONSEJO

Si te resulta muy difícil llevar el codo hacia la rodilla, apoya también el brazo que queda por encima, dejando la mano firmemente apoyada por delante del pecho.

Ayúdate de los brazos para elevar el tronco a la vez que flexionas la pierna que queda por encima. Así, tendrás más puntos de apoyo.

4.1

GLÚTEOS / ISQUIOTIBIALES Y GLÚTEOS

4.1.1 Elevación de pierna estirada

OBJETIVO

El ejercicio que te proponemos a continuación se utiliza para tonificar los isquiotibiales (la parte posterior de la pierna).

Es el primero de una serie de sencillos ejercicios para trabajar la parte posterior del muslo y los glúteos.

EJERCICIO

Colócate en el suelo apoyada en antebrazos y rodillas con la espalda recta y el abdomen contraído. Estira la pierna derecha dejando la punta del pie apoyada en el suelo.

Inspira y, al espirar, despega la pierna apretando los glúteos sin elevarla demasiado. Después, vuelve a bajarla.

Repite 8 veces.

OBSERVACIONES

Al hacerlo apoyada en antebrazos y rodillas repartimos mejor el peso del cuerpo sin cargar la espalda.

Es importante que al elevar la pierna esta no pase de la línea de la espalda, porque forzarías la zona lumbar y podrías hacerte daño. Además, debes apretar bien los glúteos en ese momento.

NUESTRO CONSEJO

Si te resulta cansado hacer el ejercicio en esta postura, lo puedes realizar tumbada boca abajo despegando ligeramente la pierna del suelo. Apoya la frente sobre el dorso de las manos para no forzar el cuello.

GLÚTEOS / ISQUIOTIBIALES Y GLÚTEOS

4.1.2

Flexión y extensión de pierna llevando talón a glúteo

OBJETIVO

Este ejercicio es la continuación del anterior. Está también diseñado para fortalecer los glúteos y la cara posterior del muslo.

Estos dos ejercicios, así como el entrenamiento del cuádriceps, son esenciales para evitar o paliar cualquier problema de rodilla.

EJERCICIO

Sitúate en el suelo con el cuerpo bien apoyado en los antebrazos y la pierna izquierda. Estira la pierna derecha hacia atrás de forma que quede en línea con la espalda.

Inspira y, al espirar, flexiona la pierna derecha llevando el talón hacia el glúteo. Vuelve a la postura inicial.

Haz 2 series de 8 repeticiones con cada pierna. Descansa 10 segundos entre ellas con las rodillas apoyadas en el suelo.

OBSERVACIONES

Es importante que mantengas la rodilla todo el tiempo en línea con la espalda. Si la bajas apenas notarás el esfuerzo, porque el músculo no se va a contraer como es debido. Y si subes mucho la pierna puedes hacerte daño en la zona lumbar.

Para hacer este tipo de ejercicio necesitas tener un buen control sobre el cuerpo, manteniendo la espalda firme y el abdomen apretado, y realizando un movimiento controlado y rítmico de la pierna.

NUESTRO CONSEJO

Si te resulta difícil esta postura, puedes tumbarte boca abajo y hacerlo así.

GLÚTEOS / ISQUIOTIBIALES Y GLÚTEOS

4.1.3

Flexión y extensión de pierna de delante hacia atrás

OBJETIVO

Este ejercicio es un complemento de los dos anteriores. Si te animas a realizar los tres en una sola sesión tonificarás la musculatura de los glúteos y de la parte posterior de las piernas de forma rápida y efectiva.

EJERCICIO

Colócate en el suelo con el cuerpo bien apoyado en los antebrazos y en la rodilla izquierda. Estira la pierna derecha hacia atrás.

Inspira y flexiona la pierna llevando la rodilla hacia delante por debajo del cuerpo. Espira y llévala de nuevo atrás manteniendo la musculatura del glúteo contraída.

Haz 2 series de 8 repeticiones con cada pierna. Descansa 10 segundos entre ellas con las rodillas apoyadas en el suelo.

OBSERVACIONES

La pierna que flexionas nunca debe pasar de la línea de la espalda; el movimiento debe ser lento y controlado.

Contrae los glúteos en el momento de estirar la pierna y relaja ligeramente al flexionarla.

NUESTRO CONSEJO

Para no cargar la espalda ni el cuello, procura bajar ligeramente la cabeza manteniéndola en línea con la espalda o incluso más baja. Reparte el peso entre los brazos y centra bien la pierna que queda apoyada en el suelo.

4.2

GLÚTEOS / GLÚTEO MEDIO E INFERIOR

4.2.1 Elevación de glúteos tumbada boca arriba

OBJETIVO

Con este ejercicio conseguirás tonificar, endurecer y elevarla musculatura de los glúteos.

Es muy sencillo, seguro y cien por cien efectivo. Al trabajar con toda la espalda apoyada en el suelo evitas sobrecargar la zona lumbar o forzar cualquier otra parte del cuerpo.

EJERCICIO

Túmbate en el suelo con las piernas flexionadas y los pies separados ala anchura de la cadera y bien apoyados. Bascula ligeramente la pelvis hacia el techo para colocar la zona lumbar pero sin forzar. Deja los brazos estirados a los lados del cuerpo.

Inspira y, al espirar, despega la cadera del suelo mientras contraes los glúteos. A continuación, baja apoyando la cadera en el suelo y relajando ligeramente la musculatura de los glúteos. Contráela de nuevo y vuelve a subir.

Haz 2 series de 8 repeticiones descansando 10 segundos entre ellas.

OBSERVACIONES

Al realizar el ejercicio evita despegar la espalda del suelo; solamente debes subir la cadera.

Los brazos pueden permanecer estirados a los lados del cuerpo o con las manos apoyadas en la cadera.

NUESTRO CONSEJO

Si colocas una pelota de gomaespuma entre las rodillas mientras realizas el ejercicio, garantizas un control completo del cuerpo: las piernas se mantendrán fijas en la misma posición y la contracción de los glúteos será la correcta. Además, estarás tonificando la cara interna de los muslos (los aductores).

GLÚTEOS / GLÚTEO MEDIO E INFERIOR

4.2.2

Apertura y cierre de piernas con caderas en alto

OBJETIVO

Este ejercicio complementa al anterior. A la hora de ejercitar los glúteos, puedes trabajarlos juntos, haciendo series seguidas o alternándolas.

EJERCICIO

Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies bien apoyados y separados a la anchura de la cadera.

Despega la cadera del suelo sin forzar la espalda, aprieta los glúteos y, manteniéndote ahí, abre y cierra las piernas intentando juntar las rodillas todo lo posible.

Repite el movimiento de forma rítmica y controlada llevando una respiración constante.

Haz 2 series de 8 repeticiones descansando 10 segundos entre ellas con la cadera apoyada en el suelo y la musculatura relajada.

OBSERVACIONES

Recuerda que la posición de la cadera es estática, intenta no moverla en la apertura y cierre de piernas.

Debes procurar mantener todo el tiempo el cuerpo bien firme y controlado, de forma que no se hunda el abdomen ni se relaje la espalda.

NUESTRO CONSEJO

Hay algunas variantes de este ejercicio que lo pueden hacer más completo y ameno:

• Balancea la cadera de derecha a izquierda manteniendo la musculatura de los glúteos contraída.

• Con la cadera en alto, simplemente contrae y relaja la musculatura de los glúteos en un movimiento rítmico.

4.3

PIERNAS / CUÁDRICEPS

4.3.1 Sentadillas básicas

OBJETIVO

No hay un entrenamiento completo de piernas y glúteos sin la práctica de ejercicios de sentadillas. Es quizá uno de los más básicos, pero no por ello menos efectivo, en las clases de acondicionamiento físico.

Con las sentadillas vamos a conseguir tonificar los cuádriceps y los glúteos; al trabajar con el peso del propio cuerpo se trata también de un ejercicio de carga o resistencia.

EJERCICIO

Sitúate de pie, con los pies separados a la anchura de la cadera, la espalda recta y el abdomen apretado.

Inspira y, al espirar, flexiona las piernas bajando el cuerpo hacia el suelo y llevando los brazos hacia delante. Vuelve a estirarlas retomando la postura inicial.

Haz 3 series de 8 repeticiones, descansando 10 segundos entre ellas.

OBSERVACIONES

Mantén una postura correcta, no saques la cadera hacia fuera ni arquees la espalda. Bascula ligeramente la pelvis hacia delante en el momento de la flexión, notando como el peso del cuerpo se centra en glúteos y talones.

También es importante que, en la flexión, las rodillas no pasen de la línea que marca la punta de los pies, y no intentes bajar demasiado.

NUESTRO CONSEJO

Si te cuesta mantener el equilibrio, haz el ejercicio apoyada en la pared o en el respaldo de una silla. Si tienes cerca un espejo de cuerpo entero, podrás asegurarte de hacerlo en la postura correcta.

PIERNAS / CUÁDRICEPS

4.3.2

Elevación de piernas semiflexionadas

OBJETIVO

Este ejercicio está orientado a fortalecer la musculatura de los cuádriceps desde distintos ángulos. Su práctica nos permite cuidar la articulación de la rodilla fortaleciendo toda la musculatura que la rodea.

Al hacerlo sentadas, protegemos la espalda del peso del cuerpo.

EJERCICIO

Siéntate en el suelo con la espalda recta, el abdomen apretado y las piernas flexionadas. Apoya bien los pies y sepáralos a una distancia similar al ancho de la cadera.

Cógete la pierna izquierda con las dos manos y deja la derecha ligeramente flexionada en el suelo con la rodilla y el pie mirando hacia arriba.

Inspira y, al espirar, sube y baja la pierna derecha manteniéndola semiflexionada y muy firme.

Haz 2 series de 8 repeticiones descansando 10 segundos entre ellas. Después, repite con la otra pierna.

OBSERVACIONES

Es importante que durante el ejercicio mantengas el abdomen apretado, porque el esfuerzo que realizas para elevar la pierna debe salir de ahí.

La pierna tiene que permanecer semiflexionada pero firme. Si completas el ejercicio haciendo 8 repeticiones más con la pierna girada hacia fuera tonificarás también la cara interna del muslo.

NUESTRO CONSEJO

Si al hacer el ejercicio notas que se te carga la zona lumbar, apoya las manos por detrás del cuerpo e inclínate un poco hacia atrás; así conseguirás hacerlo sin sobrecargar las lumbares.

PIERNAS / CUÁDRICEPS

4.3.3

Flexión y extensión de piernas sentada

OBJETIVO

Si en el ejercicio anterior hacíamos un movimiento de elevación de la pierna, en este el movimiento va a ser de flexión y extensión. Así trabajaremos, además del cuádriceps, el flexor de la cadera.

EJERCICIO

Siéntate en el suelo con la espalda recta y el abdomen apretado manteniendo las piernas flexionadas y los pies bien apoyados.

Sujeta la pierna izquierda con las dos manos y eleva la derecha dejando el pie ligeramente separado del suelo y un poco girado hacia fuera.

Inspira y, al espirar, flexiona la pierna llevando la rodilla hacia el pecho. Vuelve a estirarla pero no del todo; mantén una leve flexión de la rodilla.

Haz 2 series de 8 repeticiones descansando 10 segundos entre ellas. Después, repite con la otra pierna.

OBSERVACIONES

Puedes hacer el ejercicio desde distintos ángulos para fortalecer la musculatura del cuádriceps y la de la cara interna del muslo.

Para ello haz 8 repeticiones con la rodilla hacia el techo mientras realizas los movimientos de flexión y extensión.

A continuación, haz otras 8 girando un poco la rodilla y el pie hacia fuera.

Enseguida notarás que los músculos se van tensando desde distintos ángulos.

NUESTRO CONSEJO

Si te resulta difícil hacer el ejercicio en esta postura, apoya las manos por detrás del cuerpo inclinándote un poco hacia atrás.

También lo puedes hacer con la espalda apoyada en la pared para proteger la zona lumbar.

4.4

PIERNAS / ABDUCTORES («CARTUCHERAS»)

4.4.1 Elevación de pierna tumbada de lado

OBJETIVO

Para luchar contra lo que comúnmente llamamos «pistoleras» o «cartucheras», debemos combinar ejercicios aeróbicos (que eliminan el exceso de grasa) con otros específicos para tonificar y endurecer el lateral externo de los muslos. Este es uno de ellos.

EJERCICIO

Túmbate sobre el costado izquierdo dejando las piernas juntas y semiflexionadas. Apoya el peso del cuerpo sobre el brazo izquierdo y la mano derecha por delante del pecho.

De esta forma te asegurarás de no balancearte.

Inspira y, al espirar, eleva la pierna derecha, ligeramente flexionada pero muy firme, hasta la altura de la cadera, manteniéndola en paralelo ala izquierda. Después, vuelve a bajarla.

Haz 2 series de 8 repeticiones descansando 10 segundos entre ellas. Después, repite con la otra pierna.

OBSERVACIONES

En este ejercicio, el movimiento de elevación debe partir del abdomen, que al contraerse actúa como si tuvieses unos «tirantes».

Sabrás que lo estás haciendo bien porque notarás como se calienta y se carga la zona exterior del muslo.

NUESTRO CONSEJO

Si te resulta difícil hacerlo en esta postura, puedes tumbarte del todo, con el brazo estirado hacia arriba y la cabeza apoyada sobre él.

Procura no balancearte mientras realizas el ejercicio. Para ello, mantén la espalda muy recta y el abdomen apretado.

PIERNAS / ABDUCTORES (« CARTUCHERAS »)

4.4.2

Flexión y extensión de pierna de lado

OBJETIVO

Este ejercicio complementa al anterior. Con él trabajamos el lateral exterior de las piernas tonificando abductores y eliminando cartucheras.

Además, al hacer un movimiento de flexión y extensión sobre el abdomen evitamos la retención de líquidos.

EJERCICIO

Túmbate de lado sobre el costado izquierdo dejando las piernas estiradas y juntas. Apoya el peso del cuerpo sobre el brazo izquierdo, que permanece flexionado, y la mano derecha a la altura del pecho.

Inspira y, al espirar, lleva la rodilla derecha hacia el pecho. Después, vuelve a estirarla.

Haz 2 series de 8 repeticiones descansando 10 segundos entre ellas. A continuación, haz lo mismo con la otra pierna.

OBSERVACIONES

Recuerda que debes mantener el control sobre el cuerpo y sobre los movimientos.

No eleves la pierna nunca por encima de la línea que marcan el hombro y la cadera, tanto en el movimiento de elevación como en el de flexión y extensión.

NUESTRO CONSEJO

Al trabajar con el tronco incorporado tendrás más fuerza para realizar el movimiento de flexión y extensión contrayendo el abdomen. Pero si ves que cargas la espalda, puedes hacerlo tumbada de lado apoyando la cabeza sobre el brazo estirado.

PIERNAS / ABDUCTORES (« CARTUCHERAS »)

4.4.3

Giros de pierna tumbada de lado

OBJETIVO

Con este ejercicio vamos a fortalecer la musculatura del lateral de los muslos y la que rodea la articulación de la cadera.

Además, daremos movilidad y flexibilidad a esta articulación, algo muy importante para prevenir artrosis o lesiones.

EJERCICIO

Túmbate en el suelo sobre el costado izquierdo con las piernas juntas ligeramente flexionadas. Apoya el peso del cuerpo sobre el brazo izquierdo flexionado y la mano derecha por delante del pecho.

Inspira y, al espirar, despega la pierna derecha y llévala hacia delante, hacia arriba y hacia atrás marcando un círculo hasta volver a la postura inicial.

Haz 2 series de 4 repeticiones con cada lado.

OBSERVACIONES

Recuerda mantener el control sobre el movimiento; no balancees el cuerpo.

Contrae bien el abdomen para controlar las piernas desde la tripa, como si las sujetaras con unos tirantes invisibles.

NUESTRO CONSEJO

Lo ideal es que la espiración dure hasta completar el círculo con la pierna, pero si terminas de expulsar el aire antes, inspira de nuevo y ve echando el aire hasta finalizar el círculo.

PIERNAS / ABDUCTORES («CARTUCHERAS»)

4.4.4

Flexión y extensión de puntas con piernas en alto

OBJETIVO

Se trata de un ejercicio de tonificación de abductores que activará la circulación de las piernas y hará que la sangre bombee hacia nuestro corazón.

EJERCICIO

Túmbate en el suelo boca arriba y eleva las piernas formando un ángulo recto. Deja los brazos estirados a los lados del cuerpo.

Manteniendo las piernas firmes, pon los pies de punta y a continuación flexiónalos llevando las puntas hacia ti.

Repite este movimiento mientras abres y cierras las piernas respirando de forma rítmica.

Haz 2 series de 8 repeticiones, descansando entre ellas con las piernas flexionadas sobre el pecho.

OBSERVACIONES

Lo ideal es hacer este ejercicio después de los dos anteriores para realizar un trabajo completo: tonificar, eliminar líquidos y mejorar la circulación.

NUESTRO CONSEJO

Si te resulta difícil mantener las piernas en alto, puedes flexionarlas ligeramente o apoyarlas en una silla o en la pared.

PIERNAS / ABDUCTORES (« CARTUCHERAS »)

4.4.5

Elevación lateral de pierna en ángulo de 900

OBJETIVO

Este ejercicio también nos permitirá tonificar los abductores y eliminar cartucheras, pero al hacerlo con las piernas flexionadas resultará más sencillo. Además, implicaremos de forma más intensa la articulación de la cadera.

EJERCICIO

Túmbate sobre el lado izquierdo con las piernas juntas y flexionadas formando un ángulo de 9o°. Apoya el cuerpo sobre el brazo izquierdo flexionado y la mano derecha por delante a la altura del pecho.

Inspira y, al espirar, eleva la pierna derecha. A continuación, vuelve a bajarla. Repite el movimiento de forma rítmica y controlada.

Haz 2 series de 8 repeticiones con cada pierna.

OBSERVACIONES

La postura en este ejercicio es fundamental: al elevar la pierna, mantén siempre en línea la rodilla y el tobillo para que el trabajo de tonificación se centre en el abductor.

NUESTRO CONSEJO

Si lo prefieres, túmbate por completo sobre el lateral del cuerpo. Apoya la cabeza en el brazo estirado y la otra mano por delante del pecho.

PIERNAS / ABDUCTORES («CARTUCHERAS»)

4.4.6

Elevación lateral de pierna apoyada en silla

OBJETIVO

Para trabajar los abductores o la cara externa del muslo, esta es quizá la forma más sencilla y apta para todos. Solo se necesita una silla para apoyarse y no perder el equilibrio.

EJERCICIO

Sitúate de pie con las piernas juntas, el abdomen apretado y la espalda recta. Apoya la mano izquierda sobre el respaldo de una silla.

Inspira y, al espirar, despega la pierna derecha y elévala ligeramente hacia ese lado sin forzar la zona lumbar. Al cerrar cruza ligeramente la pierna por delante de la izquierda. Repite el movimiento de forma rítmica.

Haz 2 series de 8 repeticiones. Una con cada pierna.

OBSERVACIONES

Cuando eleves la pierna no lo hagas en exceso, y ten cuidado de no inclinar el cuerpo. La que queda estática debe estar ligeramente flexionada para soportar mejor el peso del cuerpo y que no se sobrecarguen las rodillas.

NUESTRO CONSEJO

Si te resulta más sencillo, sitúate frente al respaldo de la silla y apoya las dos manos, así conseguirás mantener la espalda bien recta.

PIERNAS / ABDUCTORES («CARTUCHERAS»)

4.4.7

Apertura y cierre de piernas con goma elástica

OBJETIVO

De nuevo vamos a trabajar los abductores. Esta vez lo haremos con las piernas en alto, lo que nos va a permitir activar la circulación. Al hacerlo tumbadas, nuestra espalda estará más protegida.

Además, al utilizar una goma elástica estaremos trabajando con resistencia.

EJERCICIO

Túmbate boca arriba con la espalda bien apoyada, las piernas estiradas y los brazos a lo largo del cuerpo. Sujeta una banda elástica con los pies procurando que no quede ni muy floja ni muy tensa.

Inspira y, al espirar, abre las piernas tensando lo más posible la goma. Vuelve a cerrarlas y repite el movimiento de forma rítmica y controlada.

Haz 2 series de 8 repeticiones descansando 10 segundos entre ellas.

OBSERVACIONES

Si te cuesta mantener las piernas estiradas, puedes dejarlas semiflexionadas, así apoyarás mejor la zona lumbar.

Controla el movimiento al tensar y destensar la goma. No la sueltes de golpe en ningún momento.

NUESTRO CONSEJO

Para asegurarte de que no haces fuerza con la zona lumbar, puedes colocar las manos por debajo de la cadera.

También puedes hacerlo con las piernas dobladas en ángulo recto con respecto al cuerpo y pasando la goma por debajo de las rodillas.

4.5

PIERNAS / CARA INTERNA DE LOS MUSLOS (ADUCTORES)

4.5.1 Elevación lateral de pierna con gomas

OBJETIVO

El objetivo principal de este ejercicio es fortalecer la cara interna de los muslos. Estos músculos, los aductores, no se entrenan con los movimientos que hacemos a diario como los cuádriceps o los gemelos; hay que realizar ejercicios específicos.

EJERCICIO

Túmbate sobre el costado izquierdo con las piernas estiradas y el peso del cuerpo apoyado sobre el brazo izquierdo, que se mantiene flexionado y en contacto con el suelo. Sujeta una banda elástica con los pies.

Inspira y, al espirar, eleva la pierna derecha tensando la goma. Después, vuelve a bajar la pierna.

Haz 2 series de 8 repeticiones descansando 10 segundos entre ellas. Repite después con la otra pierna.

OBSERVACIONES

Al realizar este ejercicio debes notar como trabajas a la vez el abductor y la cara interna del muslo. No debes cargar el gemelo o el pie.

Contrae bien el abdomen al elevar la pierna; toda la fuerza debe provenir de ahí.

NUESTRO CONSEJO

Si te resulta difícil realizar el ejercicio de lado, túmbate boca arriba, gira la punta del pie hacia fuera y eleva la pierna. Así conseguirás hacerlo de forma efectiva y sin riesgo para la espalda.

PIERNAS / CARA INTERNA DE LOS MUSLOS (ADUCTORES)

4.5.2

Flexión y extensión de pierna tumbada de lado

OBJETIVO

Con este ejercicio completamos el anterior en nuestro objetivo de fortalecer la cara interna de los muslos.

Al realizar un movimiento de flexión y extensión, activarás la circulación de las piernas, y al hacer el movimiento de bombeo evitarás la retención de líquidos.

EJERCICIO

Túmbate sobre el costado izquierdo, con las piernas juntas y estiradas. Apoya el cuerpo sobre el brazo izquierdo flexionado y la mano derecha por delante del cuerpo. Sujeta una banda elástica cruzada con los tobillos.

Inspira y, al espirar, eleva ligeramente la pierna derecha y realiza un movimiento de flexión y extensión sin bajarla.

Haz 2 series de 8 repeticiones descansando 10 segundos entre ellas. Repite después con la otra pierna.

OBSERVACIONES

Para no inclinarte, debes mantener el abdomen apretado y la espalda recta. Flexiona la pierna llevándola hacia el pecho y estira tensando el talón hacia fuera.

NUESTRO CONSEJO

Como en el ejercicio anterior, puedes realizar el movimiento tumbada, girando el pie hacia fuera y haciendo la flexión de forma controlada y segura.

PIERNAS / CARA INTERNA DE LOS MUSLOS (ADUCTORES)

4.5.3

Presión de piernas con pelota de gomaespuma

OBJETIVO

Quizá este ejercicio sea uno de los más sencillos y completos para endurecer y reafirmar la cara interna de los muslos.

Al trabajar con una pelota de gomaespuma, conseguirás aumentar la intensidad y te resultará más ameno.

EJERCICIO

Túmbate boca arriba con la espalda totalmente apoyada y las piernas flexionadas. Apoya bien los pies, sepáralos a la distancia de la cadera y sujeta una pelota de gomaespuma entre las rodillas.

Inspira y, al espirar, junta las rodillas ejerciendo presión sobre la pelota hasta notar como se deforma. Después, suelta y vuelve a la postura inicial.

Haz 2 series de 8 repeticiones descansando 10 segundos entre ellas.

OBSERVACIONES

Si te resulta complicado puedes hacerlo de esta otra forma: deja las piernas flexionadas en un ángulo de 9o° con respecto al cuerpo, coloca la pelota entre las rodillas y cruza un pie por encima del otro.

Así tendrás más fuerza para contraer la pelota entre las rodillas y te asegurarás de tener bien apoyada toda la espalda.

NUESTRO CONSEJO

Si no tienes una pelota de gomaespuma puedes utilizar una toalla de baño doblada.

Si eres muy constante a la hora de hacer estos ejercicios, poco a poco verás como la cara interna de tus muslos se vuelve más tersa y tonificada.

4.6

PIERNAS / GEMELOS

4.6.1 Elevación de talones

OBJETIVO

Tener los gemelos fuertes y tonificados nos permite mejorar la circulación sanguínea, ya que ellos bombean la sangre de las piernas hacia el corazón.

La forma más sencilla de fortalecerlos y tonificarlos es haciendo elevaciones de talones.

EJERCICIO

Sitúate de pie con los pies ligeramente separados y la espalda recta. Mantén el abdomen contraído, los hombros bajos y la cabeza erguida.

Eleva los talones de forma alterna en un movimiento rítmico llevando una respiración constante.

Haz 2 series de 8 repeticiones descansando 10 segundos entre ellas.

A continuación Inspira y, al espirar, eleva los dos talones a la vez pasando el peso del cuerpo de estos a las puntas de los pies.

Haz 2 series de 8 repeticiones descansando 10 segundos entre ellas.

OBSERVACIONES

Otra forma de ejercitar los gemelos es andar de puntillas por casa. Si puedes, hazlo descalza para notar bien la presión de las puntas sobre el suelo.

Además del beneficio para tu salud, el tener unos gemelos bien definidos mejora la apariencia estética de tus piernas.

NUESTRO CONSEJO

Si te resulta difícil mantener el equilibrio, te puedes apoyar en el respaldo de una silla o en la pared.

Acostúmbrate a realizar 8 o 10 elevaciones de talones antes de salir a caminar y estarás preparando tus piernas para realizar la marcha sin riesgos.

4.6.2

Elevación de talones con pierna atrás

OBJETIVO

La finalidad de este ejercicio es tonificar y fortalecer los gemelos ala vez que se tonifican y calientan los isquiotibiales y los glúteos. Al mismo tiempo, se activa la circulación de las piernas.

EJERCICIO

Sitúate de pie y lleva la pierna derecha hacia atrás la distancia equivalente a media zancada. Con el cuerpo erguido y el abdomen apretado, eleva los brazos flexionados con los codos ala altura de los hombros.

Inspira y, al espirar, eleva el talón derecho llevando los brazos en alto por delante del cuerpo. Vuelve ala postura inicial.

Haz 2 series de 10 repeticiones con cada pierna.

OBSERVACIONES

Recuerda mantener el cuerpo muy erguido y alargarlo hacia el techo en cada movimiento de elevación. De esta forma trabajarás las piernas a la vez que estiras y estilizas la parte superior del cuerpo.

Eleva el talón todo lo posible para notar bien que la contracción del gemelo se extiende hasta los isquiotibiales e incluso hasta el glúteo.

NUESTRO CONSEJO

Puedes hacerlo como un ejercicio en sí mismo para fortalecer y tonificar los gemelos, o como calentamiento aeróbico para preparar el cuerpo (sobre todo las piernas) para cualquier tipo de ejercicio físico o deporte.

4.7

MEJORA TU CIRCULACIÓN Y EVITA LA RETENCIÓN DE LÍQUIDOS

4.7.1 Giros de pies con piernas en alto

OBJETIVO

Todos los ejercicios que realizamos con las piernas en alto (por encima de la altura del corazón) nos permiten activar la circulación de retorno y nos ayudan a evitar la retención de líquidos.

Este, además, te va a permitir eliminar la sensación de piernas cansadas y evitar que se hinchen.

EJERCICIO

Túmbate boca arriba y eleva las piernas formando un ángulo de 9o°. Apoya bien toda la espalda en el suelo y deja los brazos estirados a lo largo del cuerpo (si quieres puedes colocar las manos debajo de la cadera).

Traza pequeños círculos con los pies hacia fuera y hacia dentro manteniendo una respiración rítmica.

Haz 2 series de 10 repeticiones descansando entre ellas con las piernas flexionadas sobre el pecho.

OBSERVACIONES

Hay distintas variantes de este ejercicio: puedes flexionar y estirar los pies, dar pequeñas patadas... Lo importante es que mantengas las piernas en alto y hagas movimientos controlados con los pies.

Silo haces por la mañana activará la circulación de tus piernas, y silo haces al final del día te proporcionará una agradable sensación de descanso.

NUESTRO CONSEJO

Si te resulta difícil mantener las piernas en alto, puedes apoyarlas en la pared, en una silla, etc.

MEJORA TU CIRCULACIÓN Y EVITA LA RETENCIÓN DE LÍQUIDOS

4.7.2

«Camina por el techo» (con goma elástica)

OBJETIVO

Este ejercicio activa la circulación de las piernas, evita la retención de líquidos, la hinchazón de tobillos y pies, y elimina la sensación de piernas cansadas.

Además, al trabajar con gomas elásticas vamos a tonificar y fortalecer los pies y las piernas.

EJERCICIO

Túmbate en el suelo con las piernas en alto semiflexionadas. Pasa la goma elástica por debajo de las plantas de los pies y sujétala por los extremos.

Flexiona y estira ligeramente las piernas en diagonal tensando y aflojando la goma, como si estuvieses caminando por el techo.

Inspira y espira de forma rítmica durante todo el ejercicio.

Haz 2 series de 8 repeticiones descansando entre ellas con las piernas flexionadas sobre el pecho.

OBSERVACIONES

Es importante que mantengas la espalda bien apoyada y que contraigas ligeramente el abdomen. De esta forma estarás trabajando la zona abdominal y aliviando la retención de líquidos en las piernas y en el abdomen.

NUESTRO CONSEJO

Si te resulta difícil hacer el ejercicio con gomas, comienza haciéndolo sin ellas. Más adelante, inclúyelas para hacer un trabajo más intenso.

MEJORA TU CIRCULACIÓN Y EVITA LA RETENCIÓN DE LÍQUIDOS

4.7.3

Tecleo con los dedos

OBJETIVO

Este ejercicio está indicado para activar la circulación de los dedos de las manos y evitar la sensación de hormigueo, que es síntoma de mala circulación.

Además, fortalece los músculos de los dedos y da movilidad a las articulaciones.

EJERCICIO

Sitúate de pie, levanta los brazos por delante del cuerpo y mueve los dedos de la mano derecha, separándolos bien, como si estuvieses tecleando sobre una pared.

A continuación extiende la palma de la mano izquierda y «camina» con los dedos de la derecha sobre ella.

Haz 2 series de 2 o 3 minutos con cada mano.

OBSERVACIONES

Se trata este de ir moviendo los dedos de forma suave y controlada para conseguir activar la circulación de la sangre de las manos al corazón. También hacemos trabajar ala musculatura de los dedos evitando que las articulaciones se anquilosen.

NUESTRO CONSEJO

Puedes practicar otras variantes de este ejercicio tecleando sobre una mesa o sobre un teclado. O también «caminando» con los dedos sobre una pared llegando todo lo alto que puedas, así completarás el trabajo con un ejercicio para el hombro.

Todos ellos son ideales para activar la circulación y para evitar los problemas de artrosis o reuma.

5.1

ZONA DORSAL DE LA ESPALDA

5.1.1 Dorsales con pesas

OBJETIVO

Fortalecer la parte superior de la espalda -trapecios, hombros y escápulas- y aprender a estirarla es fundamental para protegerla de malas posturas y sobrecargas.

Ese es el objetivo de este ejercicio. Además, al realizarlo con pesas aumentaremos su intensidad consiguiendo un mayor tono muscular.

EJERCICIO

Túmbate en el suelo con la espalda bien apoyada y coge dos pesas de 1/2 kg.

Inspira y eleva los brazos en paralelo por encima del pecho.

Espira y flexiona los brazos llevando los codos al suelo.

Haz 2 series de 8 repeticiones, descansando entre ellas con los brazos apoyados en el suelo.

OBSERVACIONES

Este ejercicio es lo que en los gimnasios llamamos press de banca, y se suele hacer en un banco de trabajo para dar mayor amplitud a la apertura de brazos.

Además de fortalecer la parte alta de la espalda, es estupendo para tonificar y reafirmar los músculos pectorales.

NUESTRO CONSEJO

Si al realizar el ejercicio notas que la zona lumbar se despega del suelo o se arquea, puedes flexionar las piernas en ángulo de 9o°. Así toda la espalda quedará bien apoyada.

También se puede realizar de pie, pero tumbada te aseguras de que la espalda no sufra en ningún momento.

ZONA DORSAL DE LA ESPALDA

5.1.2

Apertura de brazos con manos detrás de la cabeza

OBJETIVO

Este ejercicio es ideal para abrir bien la musculatura dorsal y evitar la tendencia a encorvar la espalda en el trabajo, al leer e incluso al caminar.

Si nos acostumbramos a cargar los hombros hacia delante acabaremos deformando la parte superior de la espalda, exagerando la curva natural y provocando la formación de cifosis.

Con este ejercicio trabajaremos la postura inversa y conseguiremos una espalda recta y firme.

EJERCICIO

Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas.

Mantén la espalda recta, los hombros erguidos y bajos, y el abdomen apretado. Pon las manos detrás de la cabeza manteniendo los codos paralelos a la altura de la cara.

Inspira y, al espirar, lleva los codos hacia atrás notando como los hombros se abren y la parte alta de la espalda se estira. Aguanta 10 segundos y vuelve a la postura inicial.

Haz 8 repeticiones controlando bien el movimiento.

OBSERVACIONES

Lo ideal es que hagas el ejercicio con otra persona. Esta se colocará detrás y tirará de tus codos para que la apertura de brazos sea mayor.

La presión que debe realizar ha de ser muy suave, tirando de los codos en el momento de abrir y acompañando los brazos al cerrar.

NUESTRO CONSEJO

Si te resulta muy duro mantener las manos por detrás de la cabeza, puedes colocar las puntas de los dedos sobre los hombros y realizar el mismo movimiento de apertura.

También se puede hacer simplemente abriendo los brazos en cruz, llevándolos bien atrás y cerrándolos por delante del cuerpo.

ZONA DORSAL DE LA ESPALDA

5.1.3

Giros de brazos con manos en hombro

OBJETIVO

Este ejercicio, además de ayudarnos a fortalecer la parte superior de la espalda abriendo bien su musculatura, nos permite dar movilidad a la articulación de los hombros.

Es un ejercicio muy completo para trabajar toda la parte superior del cuerpo.

EJERCICIO

Sitúate de pie, con los pies separados a la anchura de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas. Bascula la pelvis hacia delante y coloca los brazos en cruz.

Flexiona los antebrazos y lleva las manos hasta los hombros.

Inspira y lleva los codos hacia delante juntándolos lo más posible.

Espira y vuelve a separarlos llevándolos hacia atrás todo lo que puedas.

Repite el movimiento 8 veces.

OBSERVACIONES

Este ejercicio nos permite trabajar la parte superior de la espalda de la forma más sencilla.

Al tener los brazos flexionados, trabajamos con media palanca (no con la extremidad completa). Esto resulta menos intenso que si lo hiciésemos con palanca completa (todo el brazo extendido), pero igual de efectivo.

NUESTRO CONSEJO

Si tienes algún problema de hombros (tendinitis, artrosis, reuma, etc.), puedes realizarlo en la misma posición pero simplemente abriendo los brazos, llevando los codos hacia atrás y cerrándolos de nuevo.

Puedes practicar el ejercicio sentada en una silla con la espalda bien apoyada. Así tonificarás la parte alta de la espalda pero protegiendo la zona central y lumbar.

ZONA CENTRAL DE LA ESPALDA

5.1.4

Ejercicio del gato

OBJETIVO

Este ejercicio combina tonificación y estiramientos. Por eso, fortalece el abdomen y la zona central y lumbar de la espalda, y, a la vez, proporciona una sensación de bienestar y descanso.

EJERCICIO

Sitúate a cuatro patas con las rodillas separadas a la anchura de la cadera y las manos a la distancia de los hombros.

Mantén la espalda recta y el abdomen firme, y deja la cabeza en línea con la espalda.

Inspira y, al espirar, redondea la espalda metiendo la cabeza entre los hombros y llevando el ombligo hacia dentro con una controlada contracción abdominal.

Inspira de nuevo y, al espirar, vuelve a la postura inicial.

Haz 8 repeticiones.

OBSERVACIONES

Este ejercicio es sencillo y gratificante, pero debes tener un buen control sobre el cuerpo y los movimientos.

Al redondearla espalda, mete la cabeza lo más posible entre los hombros notando como se arquea la columna. Al volver a la postura inicial, mantén el abdomen firme (ya no tienes que contraerlo) y la espalda recta.

NUESTRO CONSEJO

Al terminar la serie, echa el cuerpo hacia atrás sentándote sobre los talones y alargando los brazos por delante de la cabeza. Así, completarás el estiramiento.

Este ejercicio es ideal para cualquier persona que tenga problemas de espalda o simplemente para conseguir relajar los músculos cuando los notemos muy cargados.

ZONA CENTRAL DE LA ESPALDA

5.1.5

Estiramiento de espalda en pareja

OBJETIVO

Estirar la musculatura de la espalda es agradable y beneficioso, pero mucho más si lo realizamos en pareja. Así, podremos estirar más los músculos, y nos resultará más estimulante y divertido.

EJERCICIO

Colócate frente a tu pareja a una distancia un poco mayor de una zancada. Inclina el cuerpo hacia delante en paralelo al suelo y estira los brazos. Deja la cabeza en línea con la espalda y cogeos de las manos.

Deja que tu compañero tire de tus brazos hacia él y nota como se estiran los músculos de tu espalda.

Mantened el estiramiento 30 segundos. Después, con ayuda de tu pareja, baja lentamente los brazos al suelo. Desde ahí, sube hasta la postura inicial con la espalda muy redonda y las rodillas semiflexionadas.

Inspira y respira de forma rítmica durante todo el ejercicio.

Repetid 3 veces.

OBSERVACIONES

Cuando tu pareja estire tus brazos, mantén las rodillas semiflexionadas y deja el peso del cuerpo en talones y glúteos. Así evitarás desplazarte hacia delante.

Recuerda mantener siempre la cabeza en línea con la espalda para evitar cargar la zona cervical.

NUESTRO CONSEJO

Ve comentando a tu compañero lo que vas sintiendo para que sepa si debe tirar más de tus brazos o no, y así realizar el estiramiento más completo.

Una vez que hayas alcanzado el suelo, puedes acabar tú sola el ejercicio subiendo hasta la postura inicial con la espalda muy redonda.

5.2

LUMBARES

5.2.1 Ejercicio del rodillo

OBJETIVO

Con este ejercicio trabajaremos a la vez la musculatura abdominal y la lumbar. Fortalecer esta zona nos ayudará a evitar molestias posturales y de sobrecarga.

EJERCICIO

Siéntate en el suelo con las piernas flexionadas y los pies separados a la anchura de la cadera. Mantén la espalda erguida y los hombros bajos, y coloca las manos sobre las rodillas.

Inspira y, al espirar, inclina el cuerpo hacia atrás contrayendo el abdomen y redondeando la espalda. A continuación, vuelve a la postura inicial relajando el abdomen.

Haz 2 series de 8 repeticiones, descansando 10 segundos entre ellas.

OBSERVACIONES

Es importante mantener la postura e intentar no bajar los hombros ni inclinar el cuerpo hacia delante. Para lograrlo, imagina que un hilo tira de ti desde el techo.

Solo haciendo bien el ejercicio notaremos enseguida los beneficios.

NUESTRO CONSEJO

Para que te resulte más sencillo puedes abrir los brazos en cruz. Llévalos hacia delante al inclinar el cuerpo hacia atrás y vuelve a abrirlos al volver a la postura inicial.

Recuerda no subir los hombros al inclinar el cuerpo para no cargar las cervicales.

LUMBARES

5.2.2

Flexión de piernas al pecho

OBJETIVO

Este ejercicio relaja y estira completamente la musculatura lumbar. Es ideal para quienes padezcan de esa zona y para evitar contracturas, lumbalgias o ciáticas.

EJERCICIO

Túmbate en el suelo y flexiona las dos piernas sobre el pecho notando como toda la espalda queda completamente apoyada.

Mantén el estiramiento 30 segundos respirando suavemente.

A continuación, deja la pierna derecha flexionada con el pie apoyado en el suelo. Lleva la izquierda hacia el pecho y presiona con las manos a la altura de las rodillas.

Mantén el estiramiento 30 segundos notando como se apoya todo el costado izquierdo en el suelo.

Haz lo mismo con la otra pierna.

OBSERVACIONES

Este ejercicio debe hacerse sobre una superficie dura, para que la espalda no se hunda.

Llevar las piernas al pecho nos permite crear mayor presión de la espalda sobre el suelo. El estiramiento se prolonga desde la zona lumbar por los glúteos hasta la pierna; por eso es esencial hacerlo si notamos esa zona contraída o dolorida.

NUESTRO CONSEJO

Si realizas este ejercicio diariamente antes de acostarte, conseguirás relajar la espalda de toda la tensión del día y aliviar las contracturas que se forman por malas posturas o sobrecarga.

Además, te proporcionará una sensación de relax que te ayudará a descansar mejor.

CERVICALES

5.2.3

Estiramiento de cervicales y trapecio

OBJETIVO

Las tensiones diarias y los nervios se acumulan en la zona cervical y provocan contracturas que pueden llegar a producir cefaleas y mareos. Aprender unos sencillos ejercicios de estiramiento puede ayudarnos a evitar, y sobre todo aliviar, este problema.

Este ejercicio nos permite estirar los laterales del cuello, trapecios y hombros de una forma controlada y sencilla.

EJERCICIO

Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas. Inclina la cabeza hacia el lado izquierdo y lleva la mano izquierda por encima. Estira el brazo derecho en la horizontal manteniendo el codo a la altura del hombro.

Inspira y, mientras espiras, ve bajando el brazo derecho lentamente tensando la mano para que esta tire de todo el brazo.

Inspira y vuelve a subirlo, esta vez muy relajado.

Haz 4 repeticiones con cada brazo.

OBSERVACIONES

Realiza el ejercicio de forma suave y controlada, tensando bien el brazo al bajarlo y relajándolo al subirlo.

La mano que se apoya en la cabeza simplemente colabora en la inclinación; sin forzar la cabeza ni el cuello.

NUESTRO CONSEJO

Realiza el ejercicio con los ojos cerrados y, si puedes, acompáñalo con música suave. Así, además de relajar la musculatura cervical y de la parte alta de la espalda, relajarás la mente.

CERVICALES

5.2.4

Ejercicio cervical con bufanda o pareo

OBJETIVO

Además de relajar la musculatura cervical para eliminar las tensiones que se acumulan en esa zona, es muy importante fortalecer los músculos que rodean la columna cervical. Cuanto más fuertes los tengamos, más protegidas estarán las articulaciones y la columna.

Ese es el objetivo de este sencillo ejercicio.

EJERCICIO

Coge un pareo y siéntate en el suelo con las piernas cruzadas. Coloca el pañuelo por detrás de la cabeza sujetándolo por los extremos.

Inspira y, al espirar, ve cerrando lentamente los brazos por delante de la cabeza mientras que el pareo tira ligeramente de la cabeza estirando la parte posterior del cuello.

Inspira de nuevo y, al espirar, vuelve a abrir los brazos estirando el pañuelo e inclinando la cabeza ligeramente hacia atrás hasta apoyarla en él.

Repite 4 veces todo el ejercicio.

OBSERVACIONES

Utilizar un pareo nos permite presionar de forma suave la cabeza hacia delante haciendo más amplio el estiramiento de la columna cervical. Además, hace de tope cuando llevamos la cabeza hacia atrás, evitando que esta se descuelgue en exceso.

NUESTRO CONSEJO

Aparte de una bufanda o un pareo lo puedes hacer con cualquier otro elemento: una banda elástica, unos pantis que ya no utilices... Lo importante es que aporte una ligera resistencia al movimiento y nos permita controlar mejor cada inclinación de cabeza.

CERVICALES

5.2.5

Giros laterales

OBJETIVO

Con este ejercicio conseguiremos estirar los laterales de la columna cervical y dar movilidad al cuello. Lo haremos evitando giros bruscos o inclinaciones exageradas, porque el resultado podría ser contrario al esperado.

EJERCICIO

Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y apoya las manos en las rodillas, manteniendo los brazos sueltos y relajados.

Inspira y, al espirar, gira la cabeza hacia la izquierda todo lo que puedas. Vuelve a la postura inicial.

Inspira de nuevo y, al espirar, haz el giro al lado contrario.

Realiza el ejercicio con los dos movimientos 4 veces.

OBSERVACIONES

Procura mantener la espalda firme, el abdomen apretado y la cabeza erguida. Y no bajes la barbilla hacia el hombro al hacer el giro.

NUESTRO CONSEJO

Si ves que te cuesta girarla cabeza, puedes ayudarte apoyando la mano en la barbilla y forzando un poco el giro. Poco a poco irás ganando movilidad y harás un giro lateral más amplio.

Si ves que la musculatura del cuello está muy agarrotada, ve haciéndolo de forma suave y sin forzar.

CERVICALES

5.2.6

Giro lateral con vista al suelo

OBJETIVO

De nuevo vamos a realizar un ejercicio que nos permita relajar las cervicales y dar movilidad al cuello en los giros laterales.

En esta ocasión lo haremos con la cabeza ligeramente descolgada hacia delante para eliminar la presión que esta ejerce sobre la columna cervical.

EJERCICIO

Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas. Inclina ligeramente el cuerpo hacia delante, descolgando la cabeza y llevando la vista al suelo.

Inspira y, al espirar, gira la cabeza hacia la derecha sin levantarla, como si algo llamase tu atención desde el lado derecho. Vuelve a la postura inicial.

Inspira y, al espirar, haz lo mismo hacia el lado izquierdo.

Repite todo el ejercicio 4 veces.

OBSERVACIONES

Al inclinarte, apoya las manos en las rodillas pero mantén la cabeza en línea con la espalda. Los giros deben ser muy lentos y controlados, evitando levantar la cabeza para no forzar las cervicales.

NUESTRO CONSEJO

Puedes completar el ejercicio aflojando toda la cabeza hacia el suelo y haciendo un gesto de NO (moviéndola hacia los lados) y de SÍ (llevándola adelante y atrás ligeramente).

Este ejercicio puedes realizarlo cuando sientas que empiezas a tener dolor de cabeza porque, al bajarla y aflojarla presión sobre las cervicales, no solo relajas el cuello sino también la cabeza.

5.3

MANOS Y MUÑECAS

5.3.1 Apertura y cierre de manos

OBJETIVO

Al igual que fortalecemos los músculos de otras partes del cuerpo, debemos hacer lo mismo con la musculatura de los dedos y las manos. Con ello, además de realizar los movimientos de prensa (agarrar y soltar las cosas) sin perderla fuerza, activaremos la circulación de las manos.

EJERCICIO

Sitúate de pie con los pies separados ala distancia de la cadera. Flexiona los brazos por delante del cuerpo y deja las manos con las palmas hacia fuera.

Abre y cierra las manos en movimientos cortos y rítmicos, estirando los dedos lo más posible.

Haz 2 series de 10 repeticiones: una alternando las manos y otra con las dos ala vez.

OBSERVACIONES

Este ejercicio puedes realizarlo varias veces al día y en cualquier momento. Si trabajas con ordenador o haciendo alguna tarea manual, para unos segundos para hacerlo y relajarás los dedos.

NUESTRO CONSEJO

Para dar un poco de intensidad a este ejercicio tan sencillo puedes utilizar una pequeña pelota de gomaespuma apretándola y soltándola. Esto te aportará una cierta resistencia que hará más efectivo el trabajo de tonificación y fortalecimiento de los músculos.

MANOS Y MUÑECAS

5.3.2

Movimiento de sevillanas

OBJETIVO

Con este ejercicio vamos a mejorar la movilidad de la articulación de la muñeca de una forma muy sencilla, como si estuviésemos bailando sevillanas.

Además, si vamos elevando poco a poco el brazo hacia el techo contribuiremos a mejorar también la movilidad del hombro.

EJERCICIO

Sitúate de pie y separa ligeramente los brazos del cuerpo.

Comienza haciendo giros controlados de muñeca hacia dentro y hacia fuera. Primero manteniendo los brazos frente al cuerpo y poco a poco subiéndolos hasta llevar un brazo, y luego el otro, por encima de la cabeza.

Mantén este movimiento durante 2 o 3 minutos.

OBSERVACIONES

En este ejercicio, sobre todo, tratamos de dar movilidad a la articulación de las muñecas, así que si prefieres puedes hacerlo con las manos cerradas.

Pero si vas moviendo a la vez los dedos, el movimiento será más completo y además de movilizar la articulación activarás la circulación sanguínea. Esto evitará la sensación de picor e hinchazón de manos.

NUESTRO CONSEJO

Si tienes problemas de artrosis, reuma o falta de circulación en las manos, sería ideal que te apuntases a clases de sevillanas o de baile español, pues trabajarías intensamente los brazos y las manos. Si no puedes, haz este ejercicio con música; te resultará más divertido y gratificante y te permitirá marcar mejor el ritmo.

5.4

RODILLAS

5.4.1 Elevación de piernas con peso

OBJETIVO

La mejor forma de proteger la rodilla es tener los cuádriceps muy fuertes y tonificados.

Ese es el propósito de este ejercicio, y lo haremos con algo de peso para conseguir una buena masa muscular en la parte superior de la pierna.

EJERCICIO

Siéntate en una silla con la espalda bien apoyada en el respaldo. Colócate un saquito de arena de no más de 1 kg en el tobillo.

Inspira y, al espirar, eleva la pierna hasta que el pie quede en línea con la rodilla. Mantén 10 segundos y vuelve a bajar el pie hasta el suelo.

Haz 10 repeticiones con cada pierna.

OBSERVACIONES

Puedes completar el ejercicio girando ligeramente la pierna y llevando la punta del pie y la rodilla hacia fuera. Así, fortalecerás también la cara interna de los muslos y protegerás la rodilla por su cara interna.

Si rodeamos la rodilla de una buena capa de músculos estaremos protegiendo la articulación de posibles lesiones, y recuperándola si ya hemos tenido algún problema en ella.

NUESTRO CONSEJO

Si te resulta más sencillo puedes hacer el ejercicio tumbada en el suelo, con la pierna que no vas a trabajar flexionada y el pie bien apoyado.

La pierna que quieres fortalecer ha de estar estirada con el saquito en el tobillo. Elévala y bájala 10 veces, y a continuación, con la pierna en alto, haz ligeros movimientos de flexión y extensión.

RODILLAS

5.4.2

Ejercicio del esquiador

OBJETIVO

Además de fortalecer la musculatura que rodea la rodilla, es importante mantener una buena movilidad en ella para evitar lesiones.

Este ejercicio nos sirve además de calentamiento para realizar deportes como tenis, patinaje, marcha o esquí.

EJERCICIO

Sitúate de pie y adelanta ligeramente una pierna. Flexiona un poco las rodillas llevando el cuerpo hacia delante y ve girando sobre las puntas de los pies cargando cada vez el peso del cuerpo en una pierna.

Ayúdate impulsándote con los brazos.

Haz 2 series de 8 repeticiones descansando 10 segundos entre ellas.

OBSERVACIONES

No dobles mucho las rodillas; evita que pasen de la línea que forman con la punta de los pies, de esta forma no hiperflexionarás la articulación.

El cambio de peso debe ser muy ligero, imitando el movimiento que hacen los esquiadores al bajar una pendiente. De esta forma darás movilidad a la articulación de la rodilla sin cargarla.

NUESTRO CONSEJO

Si te resulta difícil mantener el equilibrio puedes hacer el ejercicio apoyándote en el respaldo de una silla.

5.5

TOBILLOS

5.5.1 Giros de tobillos

OBJETIVO

Fortalecer y dar movilidad a la articulación de los tobillos nos puede proteger de torceduras y esguinces.

Este ejercicio nos permite calentar la musculatura que rodea al tobillo, darle movilidad y, además, activar la circulación de las piernas.

EJERCICIO

Siéntate en una silla con la espalda bien apoyada y relaja el cuerpo.

Apoya la punta del pie izquierdo y realiza 8 giros en torno a ella.

A continuación, levanta la pierna izquierda y haz 8 giros completos del pie hacia fuera y hacia dentro.

Inspira y espira de forma rítmica y relajada durante todo el ejercicio.

OBSERVACIONES

Marca bien el movimiento de giro y complétalo con movimientos de flexión y extensión de puntas.

Como son ejercicios muy sencillos, puedes hacerlos varias veces al día. Así conseguirás unos tobillos fuertes, tonificados y bien moldeados.

NUESTRO CONSEJO

También lo puedes hacer de pie, apoyada en la pared o tumbada con las piernas sobre un almohadón.

Si vas a salir a caminar, hazlo como calentamiento durante 2 0 3 minutos para proteger los tobillos y evitar torceduras.

TOBILLOS

5.5.2

Desplazamiento del peso del cuerpo de delante hacia atrás

OBJETIVO

Este ejercicio nos va a permitir fortalecer la musculatura que rodea los tobillos, y activar la circulación de las piernas tonificando los gemelos.

Recuerda que los gemelos son los masajistas naturales de nuestras piernas; cuanto más fuertes estén, más facilidad tendrán para bombear la sangre al corazón.

EJERCICIO

Sitúate de pie con las manos apoyadas en el respaldo de una silla.

Eleva los talones llevando el peso del cuerpo a las puntas de los pies. A continuación, cambia el peso del cuerpo hacia los talones elevando las puntas.

Repite el movimiento con un balanceo ligero del cuerpo inspirando y espirando de forma rítmica y controlada.

Haz 10 repeticiones.

OBSERVACIONES

Si realizas este ejercicio nada más levantarte o antes de salir a hacer ejercicio, además de activar la circulación de las piernas, calentarás la musculatura que rodea el tobillo y el pie. Así, reducirás la posibilidad de sufrir torceduras, esguinces o contracturas.

NUESTRO CONSEJO

Si no tienes miedo a perder el equilibrio, puedes caminar por casa durante unos minutos primero de puntillas, y a continuación apoyada en los talones.

6.1

ESTIRA TODOS TUS MÚSCULOS

6.1.1 Estiramiento cervical

OBJETIVO

Al terminar una sesión de entrenamiento debemos relajar todos los músculos que hemos implicado en el ejercicio. Dedicar 3 o 4 minutos a ello nos va a evitar agujetas, posibles sobrecargas o contracturas.

Con este ejercicio vamos a relajar la musculatura de la columna cervical.

EJERCICIO

Sentada en el suelo, coloca las dos manos por detrás de la cabeza.

Inspira y, al espirar, lleva la cabeza hacia delante presionando suavemente con las manos. Mantén el estiramiento 30 segundos y vuelve a la postura inicial.

Coloca ahora la mano derecha sobre el lateral izquierdo de la cabeza, manteniendo el brazo izquierdo por detrás del cuerpo.

Inspira y, al espirar, inclina la cabeza hacia el lado derecho. Aguanta 30 segundos y vuelve a la posición inicial.

Haz lo mismo con el otro lado.

OBSERVACIONES

Utilizar las manos para completar el estiramiento está bien siempre que sepamos controlar la presión que debemos ejercer sobre la cabeza. Nunca debemos tirar de la cabeza hacia delante ni hacia los lados.

No olvides que en los estiramientos no se deben realizar rebotes y que la duración ideal son 30 segundos.

NUESTRO CONSEJO

Ahora que has aprendido a estirarla columna cervical, utiliza este ejercicio para relajarla de las tensiones diarias. Dedica cada noche un par de minutos a realizar este sencillo ejercicio y descansarás mucho mejor.

ESTIRA TODOS TUS MÚSCULOS

6.1.2

Estiramiento de espalda

OBJETIVO

El estiramiento de espalda nos permite relajar los músculos después de cualquier sesión de ejercicio. También nos ayuda a relajar la musculatura de las tensiones diarias aliviando cualquier dolor producido por malas posturas o sobrecargas.

EJERCICIO

Sitúate de pie con los pies separados un poco menos de la anchura de la cadera. Mantén la espalda recta y el abdomen apretado.

Lleva los brazos flexionados por delante del pecho y agárrate las manos.

Inspira y, al espirar, estira los brazos hacia delante redondeando la espalda e inclinando ligeramente los hombros y la cabeza hacia delante.

Mantén 30 segundos y vuelve a la postura inicial.

Repite el estiramiento completo 4 veces.

OBSERVACIONES

Hacer este ejercicio en pareja permite ampliar más el estiramiento, ya que nos podemos ayudar a estirar bien los brazos y a mantener bien redonda la espalda.

Llevar correctamente la respiración nos ayudará a completar el estiramiento y relajar todo el cuerpo.

NUESTRO CONSEJO

Puedes apoyarte también en una librería, una encimera o el respaldo de un sillón... Lleva el peso del cuerpo hacia atrás, sobre los talones, y verás como se estira toda tu espalda y se relaja todo tu cuerpo.

ESTIRA TODOS TUS MÚSCULOS

6.1.3

Estiramiento de brazos

OBJETIVO

Con este ejercicio podremos estirar los músculos de los brazos cada vez que realicemos un sobreesfuerzo, carguemos peso..., pero, sobre todo, después de practicar deporte.

Debemos hacerlo especialmente si hemos utilizado algún tipo de resistencia: pelotas, gomas, pesas...

EJERCICIO

Sitúate de pie con los pies separados algo menos de la anchura de la cadera y con la espalda recta.

Estira el brazo izquierdo por delante del cuerpo, con la palma de la mano hacia fuera, y presiona ligeramente con la mano derecha sobre los dedos de la izquierda.

Mantén 30 segundos respirando de forma suave y controlada.

A continuación, estira el mismo brazo hacia el lado contrario y, con la mano derecha, presiónalo suavemente a la altura del codo.

Mantén de nuevo 30 segundos.

Repite el ejercicio con el otro lado.

OBSERVACIONES

La mano que presiona sobre la otra hace el estiramiento más completo, pero debe ser siempre una presión suave. Nunca se debe tirar del brazo, de la mano o de los dedos.

Recuerda que los estiramientos deben ser estáticos y se deben mantener durante 20 o 30 segundos.

NUESTRO CONSEJO

Si pasas muchas horas trabajando con el ordenador o has estado mucho tiempo realizando algún trabajo físico, para unos minutos y realiza este estiramiento.

Completa este ejercicio con el anterior. Podrás estirar los brazos estés donde estés de una forma sencilla y eficaz.

ESTIRA TODOS TUS MÚSCULOS

6.1.4

Estiramiento de cuádriceps

OBJETIVO

Este ejercicio nos permite eliminar las posibles contracturas y las sobrecargas en la zona superior de las piernas.

Si realizamos un deporte o ejercicio intenso y luego no estiramos, es muy probable que al cabo de unas horas nos sintamos contracturados o con agujetas.

EJERCICIO

Sitúate de pie apoyada en el respaldo de una silla y flexiona hacia atrás la pierna izquierda sujetando la punta del pie.

Inspira y, al espirar, lleva ligeramente la pierna flexionada hacia atrás, de forma que se separe de la que queda apoyada en el suelo.

Aguanta 20 segundos tirando suavemente del pie y manteniendo la pierna separada. Nota como se estira la parte superior del muslo.

Haz lo mismo con la pierna derecha.

OBSERVACIONES

También puedes hacerlo tumbada de lado: flexionando una pierna hacia atrás y tirando ligeramente del pie con la mano del mismo lado.

Si tienes algún problema importante de rodilla no debes hiperflexionarla. Puedes apoyar la rodilla en el asiento de una silla e inclinar ligeramente el cuerpo hacia abajo, flexionando la que permanece en el suelo.

NUESTRO CONSEJO

Si sales a caminar, a hacer marcha o senderismo, no esperes a llegar a casa para estirar. Puedes hacer este ejercicio apoyada en un árbol o en un banco.

Lo ideal es realizar los estiramientos antes de que se enfríen los músculos, para que estos puedan volver con facilidad al estado previo al sobreesfuerzo.

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6.1.5

Estiramiento de gemelos

OBJETIVO

El estiramiento de gemelos es quizá el ejercicio que más utilizamos de forma habitual; por ejemplo, después de salir a caminar, cuando notamos que nos va a dar un calambre, cuando ya nos ha dado y, sobre todo, después de practicar algún deporte.

EJERCICIO

Sitúate de pie, lleva la pierna derecha hacia atrás la distancia equivalente a una zancada y flexiona la izquierda.

Inclina el cuerpo ligeramente hacia delante apoyando las manos sobre el muslo izquierdo. Deja el talón de la pierna derecha bien apoyado en el suelo y mantén el estiramiento del gemelo 20 segundos.

A continuación, lleva el peso del cuerpo hacia atrás sobre la pierna derecha (ahora flexionada) y estira la izquierda levantando la punta del pie. Mantén la posición otros 20 segundos.

Haz lo mismo cambiando de lado.

OBSERVACIONES

Con este ejercicio, en solo dos movimientos estiramos los gemelos de las dos piernas.

NUESTRO CONSEJO

Es importante apoyar las manos sobre el muslo y no sobre la rodilla para mantener bien la postura y no sobrecargar esta.

Si te resulta difícil, puedes apoyarte en una silla, una pared, un árbol...

ESTIRA TODOS TUS MÚSCULOS

6.1.6

Estiramiento de glúteos

OBJETIVO

Con este estiramiento trabajamos los glúteos pero también los isquiotibiales (la parte posterior del muslo). Lo podemos realizar después de hacer ejercicio o cuando notemos cargada la zona que baja de las lumbares a la pierna.

EJERCICIO

Túmbate en el suelo con las piernas flexionadas y la espalda completamente pegada al suelo. Apoya el tobillo derecho en la rodilla izquierda.

Pasa las manos por debajo de la pierna izquierda y tira suavemente de ella hacia el cuerpo notando como se estira la parte posterior de la pierna y el glúteo.

Mantén el estiramiento 30 segundos y haz lo mismo con la otra pierna.

A continuación, cruza las dos piernas y tira de los pies como si quisieras llevar cada pierna hacia el lado contrario.

Mantén el estiramiento 30 segundos.

OBSERVACIONES

Aunque te parezca complicado al principio, verás que este ejercicio resulta muy relajante y te permitirá estirar no solo la zona de los glúteos y las piernas, sino también el final de la espalda. Parecerá que esta se abre relajando todos los músculos de la zona lumbar.

Es importante que lo hagas sobre una superficie dura.

NUESTRO CONSEJO

Si te resulta difícil cogerte los pies en la segunda fase del ejercicio, puedes colocar las manos por debajo de las rodillas y desde ahí tirar de las piernas hacia el cuerpo.

Puedes colocar un almohadón por debajo de la zona lumbar para dejarla completamente apoyada y relajada.

ESTIRA TODOS TUS MÚSCULOS

6.1.7

Estiramiento integral

OBJETIVO

Una vez que hayas ido estirando todos los grupos musculares, puedes terminar haciendo un estiramiento integral de todo el cuerpo.

De esta forma, terminarás tu sesión de ejercicio devolviendo todos los músculos a su estado natural.

EJERCICIO

Túmbate en el suelo con la espalda bien apoyada, las piernas flexionadas y los brazos en alto. Que tu pareja se sitúe de rodillas a la altura de tu cabeza.

Inspira y, al espirar, lleva los brazos hacia atrás y estira las piernas.

Siente como se estira todo tu cuerpo. Para ello, tu pareja debe tirar suavemente de tus muñecas ayudando a estirar bien los músculos de tus brazos.

Mantén el estiramiento 30 segundos inspirando y espirando de forma suave y controlada. Después, relaja todo el cuerpo.

Repite 3 veces.

OBSERVACIONES

Lo puedes hacer sola, pero en pareja podrás llevar los brazos más lejos y hacer que el estiramiento sea más amplio.

Si al estirar el cuerpo se te arquea la zona lumbar, deja las piernas un poco flexionadas; así te asegurarás de que toda la espalda esté apoyada.

NUESTRO CONSEJO

Haz el ejercicio en el suelo, no en una superficie blanda.

Es fundamental realizarlo al finalizar una sesión de entrenamiento, pero también está indicado para cuando sientas la espalda cargada o las piernas y brazos doloridos.

6.2

APRENDE A RELAJARTE

6.2.1 Inclinación del cuerpo hacia el suelo

OBJETIVO

Para conseguir relajarnos del todo debemos aprender a soltar todos nuestros músculos y aflojar nuestro cuerpo. Ese es el objetivo de este ejercicio: relajarnos plenamente aflojando piernas, espalda, brazos y cervicales.

EJERCICIO

Sitúate de pie con los pies separados un poco menos del ancho de la cadera y deja los brazos sueltos a los lados del cuerpo.

Inspira y, al espirar, inclínate lentamente hacia delante bajando el cuerpo todo lo que puedas hacia el suelo. Afloja los brazos, la espalda, el abdomen y el cuello.

Inspira y, al espirar, ve subiendo con la espalda muy redonda hasta recuperar la postura inicial.

Repite 4 veces.

OBSERVACIONES

Es muy importante que lleves correctamente la respiración. Lo ideal sería que con solo una consiguieras llegar con las manos hasta el suelo. Pero, si ves que no puedes, vuelve a inspirar a mitad de camino y espira mientras terminas la inclinación y aflojas todo el cuerpo.

NUESTRO CONSEJO

Si te da miedo marearte o perder el equilibrio, puedes hacerlo sentada en una silla. En ese caso, deja apoyado el tronco sobre las piernas y descuelga solamente los brazos y la cabeza.

Si lo haces antes de acostarte, eliminarás las tensiones del día y te sentirás más relajada.

APRENDE A RELAJARTE

6.2.2

Respiración envolvente

OBJETIVO

Es indispensable realizar una respiración completa que oxigene todo nuestro cuerpo si queremos relajar y soltar todos los músculos. La respiración envolvente nos permite hacerlo ala vez que relajamos la espalda.

EJERCICIO

Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas.

Inspira profundamente por la nariz y abre los brazos llevándolos hacia atrás.

Espira lentamente por la boca e inclina ligeramente la cabeza hacia delante redondeando la espalda y envolviéndote en tus brazos. Vuelve a la postura inicial.

Repite 4 veces.

OBSERVACIONES

Al hacer este ejercicio debes intentar relajarte lo más posible. Puedes cerrar los ojos para aislarte de cualquier distracción del exterior o ponerte música suave.

Realiza los movimientos muy amplios y de forma lenta y controlada. Cuando cierres los brazos sobre tu cuerpo, siéntelo como un auténtico abrazo.

NUESTRO CONSEJO

Este ejercicio es tan sencillo y agradable de hacer que puedes practicarlo en cualquier momento del día. Solo con dedicarle un par de minutos conseguirás relajar tu cuerpo y tu mente.

Cuando cierres el cuerpo envolviéndote con tus brazos, tira muy suavemente hacia delante de los hombros con las manos. De esta forma sentirás como se abre la parte superior de tu espalda.

APRENDE A RELAJARTE

6.2.3

Balanceo de brazos en alto

OBJETIVO

Si además de relajarnos con un ejercicio podemos estirar nuestros músculos, este se convertirá en nuestra arma más completa de relajación corporal y mental.

El objetivo es que aprendas a relajarte ante cualquier situación de estrés o sensación de ansiedad. Si lo practicas a diario conseguirás descansar plenamente al final del día.

EJERCICIO

Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y la espalda recta.

Sube los brazos en paralelo por encima de la cabeza y que tu compañera, que estará detrás de ti, sujete tus muñecas.

Inspira y, al espirar, lleva los brazos, con ayuda de tu pareja, hacia la izquierda estirando todo el cuerpo. A continuación, vuelve al centro.

Repite el movimiento a un lado y a otro en un balanceo rítmico, estirando los costados y la espalda a la vez que relajas el cuerpo jugando con una respiración suave y regular.

Hazlo 4 veces.

OBSERVACIONES

Lo puedes hacer sola, pero, si lo practicas con otra persona, ella llevará tus brazos hacia los lados y la sensación de relax será mayor.

NUESTRO CONSEJO

Realiza el ejercicio con los ojos cerrados e imagina que tus brazos son como las ramas de los árboles que mece el viento.

6.3

LA RESPIRACIÓN, FUENTE DE VIDA

6.3.1 Respiración del muelle

OBJETIVO

La respiración es esencial para nuestra vida; nos ayuda a oxigenar el cuerpo, a limpiar la sangre y a mantener fuertes los músculos. Pero muchas veces no sabemos sacarle todo el partido porque no respiramos bien.

Con estos ejercicios lo que queremos es que aprendas a controlar tu respiración realizándola de forma correcta.

EJERCICIO

Sitúate de pie con los pies separados a la anchura de la cadera.

Inspira y abre los brazos semiflexionados con las palmas de las manos bien abiertas.

Espira y bájalos haciendo fuerza con la cara interna sobre el cuerpo, pero sin llegar a juntar las palmas de las manos.

Imagina que estás abriendo y cerrando un muelle.

Haz 6 repeticiones.

OBSERVACIONES

En este ejercicio, debes sentir como al inspirar profundamente se expande la caja torácica al llenarse los pulmones de aire. La espiración debes hacerla muy lentamente, sintiendo como se vacían poco a poco mientras los presionas ligeramente con los brazos.

NUESTRO CONSEJO

Llamamos a este ejercicio «Respiración del muelle», pero también lo podríamos llamar «Respiración del acordeón», porque el movimiento es el mismo que realizaríamos si tocásemos este instrumento.

Visualiza el movimiento mientras inspiras y espiras.

LA RESPIRACIÓN, FUENTE DE VIDA

6.3.2

Respiración del aspa

OBJETIVO

Con este ejercicio de respiración, además de oxigenar todo nuestro cuerpo nos vamos a llenar de energía.

Con el movimiento de brazos realizamos además un estiramiento de los músculos de la parte superior del cuerpo, por lo que es ideal realizarlo a primera hora del día.

EJERCICIO

Sitúate de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, la espalda recta y la cabeza erguida. Lleva los brazos en alto abiertos en forma de V.

Inspira y, al espirar, bájalos lentamente hasta cruzarlos por delante del cuerpo a la altura del abdomen.

Repite 6 veces.

OBSERVACIONES

Aprovecha el ejercicio para realizar un buen estiramiento de espalda. Para ello, cuando levantes los brazos, ábrelos bien estirándolos hacia arriba y hacia fuera. Notarás como se abre la parte superior de tu espalda, trapecios y hombros.

Al bajarlos, no los aflojes; deben tirar suavemente de los hombros y de los laterales de la espalda.

NUESTRO CONSEJO

Puedes hacerlo tumbada en el suelo para sentir mejor el estiramiento de la espalda. En ese caso, mantén las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

LA RESPIRACIÓN, FUENTE DE VIDA

6.3.3

Respiración del pájaro

OBJETIVO

¿Quién no ha soñado alguna vez con la placentera sensación de volar? Con este ejercicio vamos a acompañar la respiración de un movimiento similar al que haríamos para intentar volar.

El objetivo es conseguir una relajación completa y una sensación de bienestar.

EJERCICIO

Sitúate de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, el abdomen apretado y la espalda firme. Abre los brazos en alto pero aflojando los codos y las manos.

Inspira profundamente expandiendo tus pulmones y abriendo bien la caja torácica.

Espira y baja los brazos tirando de las manos hacia el suelo, sin estirar en ningún momento los brazos del todo.

Repite el movimiento 6 veces de forma rítmica como si estuvieses aleteando.

OBSERVACIONES

No olvides acompasar el movimiento con la respiración.

Para que resulte más relajante puedes hacerlo con los ojos cerrados y con música suave, o visualizando una imagen que te resulte agradable para aumentar la sensación de bienestar.

NUESTRO CONSEJO

Puedes realizar el ejercicio sentada. Lo que buscamos es que te relajes por completo concentrándote en el movimiento de los brazos y en la sensación del pecho al entrar y salir el aire.

Te será muy útil en situaciones de estrés o nerviosismo.