Dedicado a todas las personas del mundo
que han tomado la decisión de cambiar
su cuerpo y su vida para siempre

DEL SUEÑO AL DESAFÍO

«Siempre he creído que lo bueno no
era sino lo bello puesto en acción.»

JEAN-JACQUES ROUSSEAU (1712-1778), filósofo francés

Quiero proponerte un ejercicio de visualización muy sencillo. Encuentra un lugar tranquilo, cierra los ojos e imagina cómo te gustaría que fuera tu cuerpo en el futuro, visualiza cada parte del mismo, cada detalle. Una vez que has elaborado una imagen clara del cuerpo de tus sueños, imagina cómo te sentirías cuando lo consigas. Determina qué sentimientos están asociados a ese cuerpo, ¿felicidad, plenitud, bienestar? Repite este ejercicio en tus momentos de ocio hasta que tu sueño se convierta en un desafío.

El primer paso es tener claro lo que deseas conseguir para después ponerte en acción de inmediato, sin excusas. Porque convertir tu sueño en realidad no es solo una cuestión de poder mental y visión. Ese es solo el comienzo. Debes pasar a la acción para que tu sueño se materialice. Y en cuestiones relacionadas con el cuerpo, la acción es la clave. Sin embargo, eso por sí solo no te asegura el éxito. Ahora bien, si cuentas con la información y herramientas adecuadas, el desafío de cumplir tu sueño es posible. Ya no hay lugar para el fracaso. El éxito depende solo de ti.

He concebido este libro como una solución para la acción. X ABS es una receta, una fórmula. No es un plan mágico, es un plan sistemático, un método efectivo. Al considerar los aspectos que otros métodos dejan de lado, encontré la respuesta a por qué aún no existía un sistema real y concreto para reducir la barriga y conservar un abdomen plano toda la vida. Si no fuera así y ya existiera la fórmula, este libro carecería de sentido. Sin embargo la necesidad de contar con un plan como X ABS me llevó a construir un sueño que transformé en un desafío y convertí en realidad. El resultado de ese proceso es este libro. En las páginas siguientes encontrarás la información que cambiará tu abdomen, tu cuerpo y tu vida para siempre. No esperes más, cumple tu sueño. ¡Solo hazlo!

Contigo en el éxito,

Mariano Orzola

Experto en bienestar

LA FÓRMULA DE LAS FÓRMULAS

Todos los factores comprendidos en el sistema X ABS ya existen desde hace mucho tiempo, solo que hasta ahora nadie los combinó todos juntos y creó una fórmula. Por eso me gusta definir este sistema como «la fórmula de las fórmulas», porque todos los factores que intervienen han sido probados en forma integrada como la solución definitiva para eliminar la barriga. Sin querer y por desconocimiento todas las fórmulas existentes para conseguir un abdomen plano proponen una solución incompleta, es decir, lo que ofrecen es bueno pero siempre falta algo más para conseguir el éxito final.

Parece un requisito indispensable volverse un experto en nutrición y aprender cómo funciona la química del cuerpo, el sistema endocrino (hormonal) y el metabolismo para poder eliminar la grasa del abdomen. Lejos de eso está la verdad y además luego algunos planes proponen una rutina de ejercicios tan poderosos que casi son imposibles de realizar. Por ejemplo, no dudo de que una adecuada selección de ejercicios abdominales es necesaria para tonificar los músculos del vientre, pero de ahí a intentar llevarlos a cabo cuando uno todavía posee una gran barriga hay una gran diferencia de criterio. Y creo que eso es lo que falla en las fórmulas que se proponen para eliminar la barriga, pues hasta el momento no he encontrado un criterio razonable que permita hacer las cosas sin abandonarlas antes de siquiera ver un resultado positivo.

Con un vientre prominente es muy difícil realizar los mismos ejercicios que llevan a cabo personas altamente entrenadas que ya poseen un abdomen plano y marcado. Ese es el principal error que la mayoría de los profesores e instructores de educación física cometen cuando se trata de trabajar los músculos abdominales. Lo mismo sucede con los aparatos que se ofrecen para conseguir un abdomen escultural; los ejercicios que pueden llevarse a cabo en ellos solo son aptos para personas con excelente estado físico y sin grasa abdominal. Porque en realidad, el ejercicio localizado es la parte final de un proceso que comienza primero con la desinflamación de la barriga. De lo contrario, los resultados jamás aparecerán. Sumado a todo ello, en cuestiones de reducir el abdomen siempre se muestran las sugestivas fotos del antes y el después, pero nunca se aprecia el proceso real completo.

Cada fracaso en un plan genera desaliento y frustración, lo que termina provocando una falta de motivación. Así se alimenta un círculo vicioso del que es muy difícil salir, y lo concreto es que terminas conformándote con vivir sin un cuerpo aceptable, saludable y delgado.

Eliminar la grasa abdominal es mucho más que una cuestión de estética y de belleza, es sobre todo una cuestión de salud, tanto física como mental. Desde trastornos cardíacos hasta problemas de autoestima están vinculados con la grasa alojada en el abdomen. Eliminarla es vital para tener una vida saludable, placentera y feliz.

Y parece increíble que tan solo una adecuada planificación de las cosas concebidas de manera sistemática y ordenada produzca resultados reales y definitivos. Porque para todas las cosas siempre hay un modo correcto de hacerlo, y en este sentido la diferencia no está en lo que propongo, sino en cómo lo propongo. X ABS es fundamentalmente un método práctico, ya que desde el principio te pones en acción. El desafío de conseguir un abdomen plano ha de ser agradable, dinámico, divertido, flexible, fácil, simple y efectivo. A través de una minuciosa investigación y una puesta en práctica posterior he revelado todos los secretos, todos los aspectos que intervienen para reducir la cintura, eliminar la grasa abdominal y marcar los músculos del abdomen. La fórmula de las fórmulas ya está en tus manos. Aprovéchala.

UNO A UNO, LOS PRINCIPALES MÚSCULOS
DEL ABDOMEN

La barriga se forma a partir de una acumulación de grasa (superficial y visceral) en la región abdominal y debilita la fortaleza de los músculos del abdomen. Al reducir la barriga y tonificar el vientre, los músculos se hacen más visibles, la silueta recupera su armonía natural y desaparecen las dolencias relacionadas con la distensión abdominal.

Por eso, el conjunto de músculos que conforman el abdomen es tan importante que interviene directamente en cuestiones relacionadas con el aparato digestivo y sirve de sostén postural al cuerpo. La mayoría de los movimientos que lleva a cabo el cuerpo implica de una u otra forma el trabajo de los músculos abdominales. Por tanto, vale la pena conocerlos, identificarlos y aprender qué papel cumplen en el organismo.

Recto del abdomen

Es un músculo par situado a cada lado de la línea media, que forma la cara abdominal anterior, y está cubierto por una robusta fascia anterior que multiplica su tensión. Es un músculo muy específico del ser humano.

Tiene su origen en el borde superior del pubis por medio de un pequeño tendón de 2-3 centímetros. Se inserta en la cara anterior del quinto, sexto y séptimo cartílago costal y del apéndice xifoides.

Están cubiertos por una fascia común, que le da a esta zona una mayor contención y que sirve como vaina para el desplazamiento de los músculos rectos del abdomen.

Se trata de un músculo poligástrico formado por cuatro vientres musculares separados por tres bandas tendinosas. La más inferior está a la altura del ombligo, mientras que la más superior se encuentra a la altura de la octava costilla.

Cada zona recibe nervios independientes que inervan cada segmento, excepto en la zona intermedia, que se queda sin inervación, convirtiéndose en una aponeurosis.

Funciones del músculo recto del abdomen

Su tono contribuye a mantener la posición erecta y a mantener a las vísceras en su posición.

Su contracción aumenta la presión intraabdominal y contribuye a expulsar los contenidos abdominales en la defecación o micción.

Produce flexión de la columna vertebral a través de las costillas.

Su contracción unilateral produce inclinación lateral del tronco hacia el mismo lado.

Su tono limita la inspiración máxima y favorece la espiración.

Oblicuo mayor del abdomen

También se denomina oblicuo externo y ocupa la cara superficial y lateral del abdomen. Es el más grande de todos. Se origina en la cara lateral de las costillas quinta a duodécima por medio de digitalizaciones serradas que se van entremezclando con las de los músculos serrato mayor y dorsal ancho. Desde ahí las fibras se dirigen hacia abajo y hacia delante.

Los oblicuos poseen una extensa línea de inserción que ocupa la zona que va desde la cresta iliaca a la parte externa de la aponeurosis de los rectos del abdomen. Algunas fibras, al llegar a la espina iliaca anterosuperior, saltan hasta las inmediaciones del pubis, formando un pequeño orificio denominado arco de Farlopio, arco crural o anillo inguinal, por donde pasan arterias, venas, nervios y el cremáter de la pierna.

Funciones del músculo oblicuo mayor del abdomen

De forma unilateral: inclinación hacia el mismo lado.

Rotación hacia el lado contrario.

De forma bilateral: flexión del tronco. Si el diafragma está relajado se produce un esfuerzo espiratorio activo.

Muchas fibras del músculo oblicuo mayor se continúan con las del músculo oblicuo menor del otro lado. Actúa de manera conjunta con el oblicuo menor, por lo que si se contraen las fibras más laterales de los oblicuos se produce una presión intraabdominal que contribuye a la expulsión del contenido abdominal en la defecación o micción.

Oblicuo menor del abdomen

También se denomina oblicuo interno y ocupa la cara más interna del músculo oblicuo mayor. Es más pequeño y la dirección de sus fibras es contraria a las del oblicuo mayor de su mismo lado. Tiene su origen en toda la cresta iliaca, en el arco de Farlopio y en las apófisis espinosas de las vértebras L5 a S1. Sus fibras se dirigen hacia delante y hacia arriba, y se van inclinando progresivamente hasta que las fibras más inferiores y anteriores son transversales u horizontales. Las fibras posteriores se insertan en el borde caudal de las tres últimas costillas, en el apéndice xifoides. Las fibras medias e inferiores tienen inserción en la línea alba.

Funciones del músculo oblicuo menor del abdomen

De forma unilateral: inclinación hacia el mismo lado. Rotación hacia el mismo lado.

De forma bilateral: flexión del tronco.

Transverso del abdomen

Es el más profundo de los músculos abdominales y ocupa la cara más interna de la pared abdominal. Sus fibras son transversales. Tiene su origen en la cara interna de las cinco o seis últimas costillas, en el ligamento lumbocostal, en las apófisis costiformes de las vértebras L1 a L5, en la cresta iliaca y en el arco de Farlopio. Se inserta en la línea media, realizando una curva aponeurótica que es máxima a la altura del ombligo, la cual tapa la cara posterior de los rectos del abdomen, quedando libre en su tercio inferior. Se denomina arco de Douglas.

Funciones del músculo transverso del abdomen

Constrictor del abdomen.

Aumenta la presión intraabdominal.

Contribuye a la micción, defecación, vómitos, tos, parto, espiración forzada.

RADIOGRAFÍA DE LA GRASA ABDOMINAL

Un tamaño excesivo de la cintura indica que existe acumulación de grasa dentro del abdomen, y esto implica un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Se pueden identificar dos tipos de grasa: grasa subcutánea (superficial): se acumula debajo de la piel y por encima de los músculos en distintas regiones del cuerpo. Genera una «tripa blanda» y más fácil de reducir. Grasa intraabdominal (visceral): se acumula entre las vísceras (órganos). Libera sustancias que pueden inflamar las paredes abdominales. Es altamente nociva y genera la «tripa dura», más difícil de reducir.

En las mujeres es más común la acumulación de grasa en las caderas. Pero la panza puede aumentar por un sobrepeso de más de 10 kilogramos. En general, el exceso de grasa deforma la silueta femenina alojándose por debajo de la cintura y adquiriendo la característica forma ginoide (pera). En cambio, la acumulación de grasa en el abdomen es la tendencia más común en los hombres con sobrepeso. En estos casos el cuerpo adquiere la característica forma androide (manzana) con grasa acumulada en el centro de la cintura.

Los valores máximos de cintura recomendados por la Organización Mundial de la Salud (OMS) son 88 centímetros para mujeres y 102 centímetros para hombres. Por encima de estos valores existe un riesgo para la salud que supera el mero aspecto estético.

Cómo medir el tamaño de tu barriga

Con un metro de costurero rodeando la circunferencia del abdomen (a la altura del ombligo), inhalar normalmente y luego expulsar todo el aire por la boca. Contener la respiración mientras se toma la medida. Luego compara tu medida con los valores máximos de la OMS citados anteriormente.

EL CÍRCULO VICIOSO DE LA BARRIGA

El proceso por el cual el abdomen aumenta de tamaño no se da de un día para otro. Sin embargo, una conducta repetitiva diaria respecto a la alimentación y el ejercicio genera un círculo vicioso del cual es muy difícil salir (al menos si uno no se da cuenta de que está inmerso en él).

Una dieta basada en un alto consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono refinados y azúcares (como azúcar blanco, pan blanco, pastelería, dulces, golosinas, galletas dulces, entre otros) y un consumo sin control de grasas saturadas (lácteos enteros, mantequilla, carne roja con grasa, carne de aves con grasa, alimentos fritos), junto con una escasa o inexistente actividad física regular, generan una progresiva acumulación de grasa, principalmente en la zona del abdomen. Si a esto se le suman un consumo habitual de bebidas alcohólicas (cerveza, whisky, vino) y actitudes sedentarias acompañadas de un estilo de vida inactivo, la situación del abdomen empeora. Todo ello —sobre todo una nutrición inadecuada— provoca trastornos de ansiedad por seguir comiendo más de lo mismo, falta de energía que reduce la motivación para comenzar una actividad física y una incipiente despreocupación por la estética, que revela en realidad una autoestima baja y un estado de depresión latente.

En realidad, se llega a tener un abdomen prominente como resultado de un deficiente proceso metabólico inducido por una incorrecta planificación nutricional diaria y una falta de interés por el ejercicio físico regular. Para ser más claro, cuando se consume una gran cantidad de alimentos que aportan azúcares simples ello provoca que el nivel de azúcar en la sangre suba rápidamente. El cuerpo reacciona liberando insulina y el azúcar que no se utiliza como energía se termina acumulando como grasa corporal. Al bajar abruptamente el nivel de azúcar, el cuerpo se siente fatigado y con hambre por comer nuevamente cosas dulces o harinosas. Y de nuevo, al ingerir alimentos ricos en azúcares simples, el ciclo se repite. Este altibajo continuo en los niveles de azúcar en la sangre provocado por una inadecuada planificación nutricional no solo produce problemas de peso y grasa abdominal, sino que también puede desencadenar trastornos crónicos como hipoglucemia y diabetes. También influyen los períodos prolongados sin ingerir alimentos; es preferible comer poco muchas veces al día a comer mucho en una o dos comidas.

La falta de energía que el cuerpo padece por la repetida baja de azúcar en la sangre genera un cansancio continuo. Esto hace que cueste mucho ejercitarse o comenzar un estilo de vida más activo. Sin embargo, el ciclo puede revertirse en poco tiempo si se implementan nuevas estrategias nutricionales planificadas basadas en alimentos o comidas (combinación de alimentos) que se liberen lentamente en el torrente sanguíneo. Al mantener un óptimo nivel de azúcar en la sangre desaparece de inmediato la ansiedad por comer cosas dulces, evitando un exceso innecesario de calorías en la alimentación diaria. Esto permite mantener un peso saludable sin una acumulación extra de grasa en el cuerpo.

Los malos hábitos alimenticios justificados por un ritmo de vida acelerado convierten el hecho de comer en el factor responsable del deterioro del cuerpo, tanto externo como interno. No es normal ni natural que con el paso de los años el abdomen aumente su tamaño de forma desproporcionada al resto del cuerpo. Mientras el vientre crece, los brazos y las piernas reducen su tamaño y tono muscular, y el cuerpo pierde así sus formas y proporciones naturales y la posibilidad de quemar calorías en estado de reposo. Si se adoptan conductas más saludables y activas sin alterar el estilo de vida de cada uno, es decir, pequeños ajustes que permanezcan en el tiempo, el cuerpo con un peso ideal y una forma esbelta aparece naturalmente, porque así está concebida la fisonomía del ser humano.

¿POR QUÉ AÚN NO TIENES UN ABDOMEN PLANO?

No importa si eres mujer u hombre, joven o viejo, con mucho o poco sobrepeso. Si estás leyendo estas líneas es porque aún no tienes un abdomen plano. El abdomen es quizá la parte más susceptible desde la estética, es decir, desde el aspecto exterior del cuerpo. Un cuerpo con barriga no pasa inadvertido, pero un cuerpo sin barriga es, definitivamente, digno de admiración.

Las razones por las que aún no tienes un abdomen plano pueden ser diversas, pero no creo que sea una cuestión de falta de deseo, pues no conozco a ninguna persona que considere secundario verse y sentirse bien. La delgadez y la esbeltez son parte de nuestra genética, así fuimos concebidos como especie. Es algo que está en nuestra propia naturaleza, en nuestra contextura física original. Por eso nos obsesionamos con el «cuerpo perfecto», es decir, con el «cuerpo natural» al que tenemos acceso por derecho propio. Sin embargo, la realidad demuestra todo lo contrario. La figura humana se ha desvirtuado por completo, con una progresiva deformación que se potencia con el paso de los años. Después de llegar a una situación de alerta, tanto por estética como por salud, tomamos conciencia de todo lo que hemos descuidado nuestro propio envase, el que nos permite movernos por el planeta.

Nadie debería cargar con una barriga prominente que le limite los movimientos y le impida sentirse ligero y pleno. Sin embargo, una conducta inadecuada repetida a través del tiempo desemboca en problemas de sobrepeso, abdomen expandido y trastornos de salud como diabetes e hipertensión. Un proceso nocivo con un resultado previsible. En este sentido, una alimentación improvisada y una falta de actividad generan indefectiblemente un cuerpo antinatural, imperfecto y poco saludable. Los excesos en la alimentación y las carencias en la actividad física son una combinación letal para el organismo. Enormes cantidades de azúcares, grasas y alcohol que se ingieren a lo largo de los años deterioran el cuerpo hasta un estado realmente deplorable. Revertirlo no ocurre mágicamente de la noche a la mañana. Sin embargo, el camino de recuperación del cuerpo es más rápido de lo que tú crees, pues en solo semanas tu cuerpo puede adquirir una forma saludablemente irreconocible, más natural, más perfecta, más aceptable.

Si aún no posees un abdomen plano no te preocupes, ahora puedes tomar la decisión de conseguirlo de forma sencilla y práctica. Lo que en realidad te parecerá un sacrificio es completamente natural para tu cuerpo, solo que habías olvidado que así era. Eso es lo maravilloso de este sistema, pues con el tiempo recuperas la sensación de plenitud, bienestar y felicidad a la que has sido predestinado. Pronto recobrarás la memoria genética de tu propio cuerpo y, simultáneamente, esculpirás tu silueta como una gran obra maestra.

LOS DIEZ FACTORES N
QUE AGRANDAN EL ABDOMEN

El sistema X ABS se basa en seguir sistemáticamente los factores que intervienen para conseguir un abdomen plano sin grasa y con músculos firmes. Estos factores saludables los denomino «X», como si se trataran de un archivo secreto que nadie ha revelado aún. Pero como contrapartida existen otros factores que promueven el crecimiento abdominal. Estos factores negativos los denomino «N», y constituyen el decálogo de lo que no deberías hacer si deseas eliminar la barriga para siempre.

1.   Consumir azúcar blanco

El consumo de azúcar blanco, sobre todo en exceso, promueve un deficiente funcionamiento metabólico que repercute en la salud y la estética del organismo. El azúcar blanco solo se compone de hidratos de carbono simples sin ningún nutriente (como resultado de su proceso de refinamiento industrial), por lo que además de aportar calorías vacías impacta directamente en los niveles de azúcar en la sangre, incrementándolos de manera rápida después de su consumo. En resumen, la energía proveniente del azúcar blanco es de pésima calidad y puede alterar el mecanismo que permite mantener un óptimo nivel de azúcar en la sangre.

Al subir rápidamente el azúcar en la sangre, el cuerpo libera insulina desde el páncreas para normalizar los niveles, bajándola al mismo ritmo que sube, es decir, rápidamente. Este ciclo provoca que el cuerpo continuamente esté demandando el consumo de «dulces», por lo que el exceso calórico es casi inevitable. Con el tiempo, el cuerpo se hace dependiente del consumo de azúcar, ya que debe normalizar los niveles que siempre suben y bajan con el consumo reiterado de hidratos de carbono simples aportados por el azúcar blanco y todos los productos que lo contienen en gran cantidad. Lo paradójico de este ciclo es que en lugar de responder con energía, el organismo permanece cansado, ya que la insulina reduce abruptamente el nivel del azúcar en la sangre. La fatiga promueve la inactividad física, un factor clave para mantenerse en forma. Así, las continuas ingestas de azúcar blanco van afectando el metabolismo en todos los sentidos, ya que la acumulación de energía se traduce finalmente en grasa que el cuerpo aloja, sobre todo en la región abdominal. La falta de ejercicio físico potencia el sobrepeso, ya que la grasa no es utilizada. En definitiva, consumir azúcar blanco es el principal y primer factor negativo que atenta contra una silueta delgada y sin barriga.

2.   Consumir harinas blancas

Las harinas blancas son el resultado de un proceso de molienda y refinamiento que eliminan las características naturales del grano de trigo candeal. Carecen de fibra y antioxidantes y suelen aportar vitaminas y minerales extras, ya que al refinarse dejan de lado el salvado y el germen (las partes que contienen los nutrientes del trigo). Solo conservan el endospermo (almidones). Su consumo en gran cantidad altera el normal funcionamiento metabólico del cuerpo, ya que los almidones (hidratos de carbono) liberan rápidamente azúcar en la sangre. En el cuerpo funcionan como el azúcar blanco y alimentan el ciclo de subida y bajada de azúcar en la sangre. Este ciclo genera dependencia en su consumo. Cuando se lleva una alimentación basada principalmente en el consumo de harinas blancas y sus derivados (pan, pastas, pastelería) se producen continuos atracones provocados por las bajadas de azúcar que el cuerpo padece al liberar rápidamente la insulina (responsable de mantener un óptimo nivel de azúcar en la sangre). En realidad, los ataques de ansiedad desaparecen al evitar el consumo de productos elaborados con harinas blancas refinadas y azúcar blanco. Por otra parte, un prolongado e importante consumo de harinas blancas, al igual que el de azúcar blanco, puede desencadenar hipoglucemia y diabetes. La falta de nutrientes esenciales y fibra hacen que el almidón se convierta instantáneamente en glucosa y circule en el torrente sanguíneo, obligando a hacer un trabajo excesivo al páncreas, que continuamente debe liberar insulina para mantener un óptimo nivel de azúcar en la sangre.

En resumen, las harinas blancas refinadas carecen de valor nutricional, aportan grandes cantidades de calorías y alteran el metabolismo de los azúcares del cuerpo. A nivel estético los alimentos del tipo refinados atentan contra la conservación de un peso ideal, ya que generan dependencia de su consumo y provocan un continuo cansancio después de su ingesta. Lo ideal es evitarlos o limitar su consumo al mínimo, combinándolos siempre con un importante consumo de frutas y verduras para evitar que entren rápidamente al torrente sanguíneo. Para conseguir un abdomen plano, debes reemplazar las harinas blancas y todos sus derivados por alimentos elaborados con harinas enteras o integrales.

3.   Consumir grasas saturadas

Las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas componen los tres macronutrientes esenciales que el cuerpo necesita para conservarse saludable. Sin embargo, no todas las grasas son iguales. Las de origen vegetal son grasas insaturadas y poliinsaturadas y aportan beneficios al organismo, mientras que las de origen animal son grasas saturadas y su consumo en exceso es nocivo para la salud. También existen los ácidos grasos esenciales (poliinsaturados), como el omega 3 y el omega 6, presentes sobre todo en el pescado azul, las semillas y frutos secos, como las de girasol o las nueces, en el aceite de oliva o el bacalao.

Las grasas aportan 9 calorías por gramo a diferencia de las 4 calorías por gramo que aportan los hidratos de carbono y las proteínas. Por eso un consumo excesivo se traduce rápidamente en energía que el cuerpo acumula y convierte en grasa corporal. Además, un descontrol en el consumo de grasas saturadas puede provocar índices altos de colesterol en la sangre y triglicéridos (porcentaje de grasa), además de problemas coronarios (como taponamiento de las arterias).

Limitar el consumo de la grasa saturada presente en los lácteos enteros, la carne roja, la carne de ave, los quesos curados y los alimentos grasos de bollería industrial puede ser altamente beneficioso para el cuerpo, además de ayudar a reducir la barriga. Asimismo, limitar el consumo de alimentos fritos (aunque se frían en aceites vegetales) ayuda a controlar los excesos de calorías que producen un sobrepeso progresivo y, por ende, un abdomen prominente.

4.   Consumir lácteos enteros

Los lácteos enteros (leche, nata, mantequilla, queso, yogur, postres) poseen el doble de grasa que los lácteos desnatados. De esa forma aportan más calorías y su consumo es alentado por su sabor más intenso (en el caso de quesos y yogures). Así, una dieta diaria rica en estos alimentos se transforma en una dieta muy calórica que puede generar un incipiente sobrepeso e incremento de la grasa abdominal. Limitar el consumo de lácteos enteros es una práctica saludable y no es necesario erradicarlos de la alimentación, ya que pueden reemplazarse por las variedades desnatadas. Además, el consumo de lácteos está asociado con el consumo de grasas saturadas (de origen animal), que deben consumirse con mucha discreción. Puedes optar por consumir aquellos lácteos bajos en grasa como el requesón desnatado, el yogur de frutas desnatado y la leche desnatada. Así evitas que su consumo se traduzca en un abdomen más abultado.

5.   Evitar las frutas y verduras

La alimentación actual alentada por comidas rápidas excluye gran parte de las frutas y verduras. Paradójicamente, estos dos grupos de alimentos proveen la mayor cantidad de vitaminas y minerales que el cuerpo necesita, considerados los micronutrientes esenciales. Además, la mayoría de las frutas y verduras aportan muy poca cantidad de calorías, por lo que se transforman en alimentos ideales para combinarlos con los alimentos que contienen macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas). Incrementar el consumo de frutas y verduras en lugar de evitarlas se convierte en la decisión nutricional más inteligente que puedes tomar si deseas reducir tu abdomen y disfrutar de un cuerpo delgado y saludable. Además, debes considerar que mientras menos cocidas y elaboradas estén las frutas y las verduras, más beneficiosas son.

6.   Consumir cerveza

Una de las bebidas alcohólicas más socialmente aceptada es la cerveza en todas sus variedades. Beber ocasionalmente un vaso de cerveza no tiene nada de malo, siempre y cuando no se convierta en una práctica habitual. Sin embargo, aunque no ha podido vincularse el crecimiento de la tripa con el consumo de cerveza, se reconoce que es muy común beber cerveza en exceso y, como todo alimento o bebida consumida sin moderación, genera sobrepeso y obesidad.

La cerveza posee maltosa (azúcar de malta), un ingrediente que entra más rápidamente en el torrente sanguíneo que la glucosa, por lo que el consumo de cerveza en grandes cantidades dispara rápidamente la insulina a la sangre para bajar el nivel de azúcar en la sangre. Este ciclo que describí anteriormente en los factores N relacionados con el consumo de azúcar blanco y harinas refinadas provoca graves trastornos al cuerpo y un consumo incontrolable de alimentos dulces y harinosos. Para evitar esa dependencia hay que limitar el consumo de estos alimentos y bebidas, entre los que se incluye la cerveza. De ahí que las personas diabéticas tengan prohibido beber cerveza, ya que dispara los valores de azúcar en la sangre.

La «tripa cervecera» se considera un mito, pero la mayoría de los bebedores de cerveza son los principales portadores de grandes tripas. Quizá no por la cerveza en sí misma, sino por lo que metabólicamente genera su ingestión, ya que alienta el consumo de otros alimentos que demanda el cuerpo después de que la insulina haya bajado el azúcar en la sangre. Por todo ello, consumir cerveza no está considerado como una práctica antibarriga.

7.   Realizar una o dos comidas a lo largo del día

El ritmo de vida actual deja poco tiempo para sentarse a comer. Así, una división saludable en tres o cuatro comidas principales y dos o tres colaciones se convierten en un desafío imposible de seguir. La mayoría de las personas se conforma con hacer una o dos comidas abundantes durante todo el día. Pero esta práctica de estar muchas horas sin comer produce una disminución en el metabolismo, ralentizando los procesos de digestión y absorción de nutrientes cuando debería ser al revés. Para conservar un cuerpo delgado y sin barriga es preciso activar el metabolismo, y esto se logra consumiendo pequeñas cantidades de alimentos cada dos o tres horas. Esta práctica parece inaplicable cuando en realidad solo es una cuestión de adoptar un nuevo hábito a la hora de comer y adaptarlo a tu propio estilo de vida. Incluir pequeños tentempiés (un yogur, una fruta, un pequeño bocadillo o un sándwich, una taza de cereales) entre el desayuno, el almuerzo y la cena ayuda a perder peso sin pasar hambre. La merienda también debe considerarse como una comida, ya que evita que se produzca un largo ayuno entre el almuerzo y la cena.

A veces no es suficiente consumir solo alimentos saludables si no están acompañados por un método equilibrado que indique cómo y cuándo comer. Comer poco muchas veces al día te ayuda a perder peso y reducir la barriga. Pero comer mucho una o dos veces al día no te permite conseguir un cuerpo delgado.

8.   Comer de forma voraz y desaforada

Este factor está estrechamente relacionado con el anterior. Por eso en nutrición cómo comer es un aspecto clave para obtener y mantener una buena salud. La digestión comienza en la boca, cuando la saliva se mezcla con los alimentos y los prepara para su próxima etapa en el estómago. Si uno come de manera desaforada, devorando los alimentos en lugar de saborearlos, comienza un proceso digestivo anormal que repercute en el organismo y sobre todo en el abdomen (la zona donde se aloja todo nuestro aparato digestivo). Ingerir pequeñas cantidades de alimentos en un ambiente tranquilo permite aprovechar al máximo todos los nutrientes que aporta la comida, y convierte el acto de comer en una práctica agradable, placentera y satisfactoria para el cuerpo.

La falta de tiempo ya no es una excusa para comer mal porque, en definitiva, dedicar el tiempo necesario para comer es una inversión que se traduce en salud y bienestar perdurables. Si evitas los factores descritos anteriormente te será mucho más fácil evitar los famosos atracones de comida. Y sin atracones el cuerpo reacciona de otra manera, se nutre correctamente y ayuda a que todo vuelva a la normalidad, reduciendo así el abdomen.

9.   Beber de todo menos agua

El hábito de beber una importante cantidad de agua al día se ha transformado en un cliché. Esto es, todo el mundo reconoce la importancia de beber agua pero muy pocos lo aplican a su vida diaria. El agua es el gran aliado de la nutrición porque ayuda a eliminar las toxinas que el cuerpo acumula diariamente. El agua vivifica el organismo.

Beber bebidas carbonatadas (tipo cola), bebidas alcohólicas, aguas de diversos sabores, bebidas energizantes, café, té negro, zumos artificiales y leche no reemplaza los beneficios que se derivan del consumo de agua. Al contrario, todas las bebidas exigen un mayor trabajo al sistema excretor (riñones y vejiga), que a largo plazo puede provocar trastornos de salud. El agua alivia el trabajo del organismo en el momento de eliminar los residuos acumulados en el organismo. El agua es un depurativo natural y ayuda a perder peso y desinflamar el vientre. Si beber de seis a ocho vasos de agua no se incorpora como un hábito diario, todos los esfuerzos por eliminar la barriga se vuelven menos efectivos.

10.   Seguir un estilo de vida sedentario

Alimentación y actividad física van de la mano. Para perder peso y eliminar la grasa abdominal una alimentación saludable no es suficiente. Si se tiene un estilo de vida sedentario e inactivo los intentos por verse y sentirse bien en algún momento fracasarán. El cuerpo necesita actividad para mantenerse vital y gozar de salud física y mental. Los músculos necesitan mantenerse en forma, al igual que los pulmones y el corazón. La actividad física, además, recrea la mente y libera el estrés, permite controlar la ansiedad y reduce el apetito. A veces, pequeños cambios que promuevan un estilo de vida más activo son suficientes para gozar de los beneficios de la actividad física. No son necesarias largas horas de actividad agotadora. Volverse activo no tiene que ver con desfallecer en un gimnasio, sino con elegir opciones saludables frente a las conductas sedentarias. Salir de paseo, arreglar el jardín, subir por las escaleras y encargarse de algunos quehaceres domésticos contribuye a que el cuerpo se ponga en funcionamiento.

Es importante tener un cuerpo sano y firme porque el tejido muscular es metabólicamente más activo que el tejido graso, permitiéndole al organismo quemar mayor cantidad de energía en estado de reposo. Por eso, cambiar grasa por músculo es el mejor negocio que puedes hacer por tu cuerpo, de manera que a largo plazo llegues a tu propio peso ideal y no subas de él nunca más. Además, el ser más activo y ágil invita a que te deshagas de lo que sobra, como, por ejemplo, la grasa abdominal. La actividad también te ayudará a sentirte más pleno y feliz disfrutando ampliamente de sus efectos revitalizadores. Comer bien es un gran paso, pero comer bien y mover el cuerpo lo es todo.

ABDOMEN PLANO, CORAZÓN SANO

La grasa es necesaria para el cuerpo siempre que se mantenga en porcentajes saludables (un promedio del 17 % en hombres y el 27 % en mujeres). La grasa corporal actúa como regulador de la temperatura del cuerpo, sirve para degradar las vitaminas liposolubles y es una fuente de energía para conservar el funcionamiento del cuerpo si se interrumpe la ingesta de alimentos. Sin embargo, una progresiva acumulación pone en riesgo el organismo más allá de la mera cuestión estética.

Cuando el cuerpo adopta la característica forma de manzana en hombres y de pera en mujeres se evidencia una acumulación de grasa, denominada por los médicos como gordura centrípeta, que sirve como indicador de riesgos cardiovasculares. La grasa visceral, aquella que se acumula en la región abdominal pero en forma interna (no superficial), es altamente nociva y tóxica, incrementa los niveles de colesterol, influye en el normal funcionamiento hepático y puede desencadenar algún problema cardiovascular como la obstrucción de las arterias o un derrame cerebral. Por otro lado, la grasa visceral está presente en las personas obesas, lo que supone mayores riesgos más allá del peso mismo, como la hipertensión. Este tipo de grasa puede generarse debido a una prolongada mala alimentación (rica en grasas saturadas) y una falta total de actividad física.

Es importante prestar atención a la medida de la cintura, ya que cuando sobrepasa los 88 centímetros en mujeres y los 102 centímetros en hombres existen serios riesgos de padecer alguna dolencia relacionada con el corazón. Así, los característicos rollitos o michelines requieren una inmediata atención. Y una vez más, dieta y ejercicio aparecen como la solución para reducir la grasa abdominal, ya se trate de grasa visceral o grasa subcutánea (alojada entre los músculos y la piel). Con una adecuada planificación nutricional y un estratégico aumento en el nivel de actividad física se puede reducir el abdomen hasta el punto más saludable. Y no existen grandes secretos en esto, porque pequeños cambios en la manera de comer y ejercitarse marcan la gran diferencia.

Cuando el cuerpo consigue deshacerse de toda la grasa acumulada, sobre todo la que se aloja en la zona abdominal, sucede una transformación increíble. Y aunque el proceso es gradual, cuando se adopta un plan sistemático como X ABS, desde el primer día se percibe un cambio. Al final los resultados superan el aspecto estético, ya que al conseguir un abdomen plano también aumentas tu autoestima, te sientes más ágil y ligero, vives sin ansiedad, te mueves sin problemas y, sobre todo, rebosas salud.

Por todo ello, conseguir un abdomen plano es una prioridad que nadie debería descuidar si desea asegurarse una vida saludable y un corazón sano.

UNA VIDA SIN BARRIGA

¿Qué es lo que realmente cambia entre tener un cuerpo con barriga y uno sin ella? ¿Existe alguna diferencia sustancial entre cargar con un abdomen prominente y gozar de un abdomen plano? La respuesta es evidente, todo es diferente… tan diferente como el agua y el aceite, pues una vida sin barriga es algo que supera los límites de la estética y la belleza. Una vida sin barriga es una vida saludable que aporta sensaciones agradables de plenitud y felicidad. No existe gratificación comparable para el organismo como la de sentirse ligero.

El crecimiento abdominal es el resultado de un largo proceso de mala alimentación y falta de actividad a lo largo de los años. El abdomen no «crece» de tamaño de un día para otro. Pero cuando uno toma conciencia de la situación quiere revertirla de forma inmediata, casi mágica. Sin embargo, para que todo vuelva a la normalidad se requiere un cierto tiempo. Lo positivo es que en algunas semanas se puede contrarrestar un problema de varios años. Así, el círculo vicioso de la barriga se convierte en el círculo beneficioso del abdomen plano. Te ves bien y quieres seguir así, te sientes bien y te motivas a hacer cosas que te mantengan en ese estado. Porque un abdomen plano trasciende la imagen del espejo, es mucho más profundo. Al verte y sentirte bien, tu mente no se distrae, no divaga como cuando perseguías el sueño del cuerpo perfecto porque ya lo posees. Ahora vas a por más. Nuevas metas aparecen en el horizonte con la felicidad, plenitud y bienestar que se deriva de tu nuevo estado. Por eso insisto en que la grasa abdominal es un problema que repercute directamente en la calidad de vida. Cuando logras conseguir tu propio peso ideal y eliminar la grasa acumulada, cambia el concepto que tienes de ti mismo. Tu autoestima se eleva, la motivación aparece y la fuerza de voluntad forma parte de tu actitud diaria.

Es increíble que un problema con el que cargas desde hace años pueda encontrar una solución definitiva en unas semanas. Todo lo que hasta ahora te habías perdido era una vida sin barriga, es decir, una vida fantástica y saludable. Y ya no tienes por qué privarte de una vida sin barriga. La decisión del cambio no resiste ninguna excusa. Tienes las herramientas al alcance de la mano. Visualiza tu nuevo cuerpo, comienza a sentirte diferente, más ágil y ligero. No pierdas de vista esa imagen, porque en solo unas semanas tu deseo se convertirá en realidad. Todo ello no es comparable con satisfacer los deseos de comer de forma abundante y echarte en lugar de mover el cuerpo. Porque esa situación está lejos de ofrecerte salud y plenitud, tanto física como mental. Solo debes confiar en que cada avance, por pequeño que sea, te acercará a la meta: una vida sin barriga.

LOS FACTORES X

LOS FACTORES QUE CAMBIARÁN TU ABDOMEN, TU CUERPO Y TU VIDA

El sistema X ABS está basado en adoptar los cuatro factores determinantes que intervienen para conseguir un vientre plano, reducir el tamaño de la cintura, quemar la grasa abdominal y marcar los músculos del abdomen. Aunque también considero un quinto factor extra que interviene una vez que ya has conseguido el objetivo de eliminar la barriga por completo.

Hasta hoy ningún sistema, plan, programa o rutina había propuesto la interacción y consecución de lo que yo denomino factores X. ¿Por qué factores X? Porque en realidad el sistema puede plantearse como un cuadrante utilizando la X como el eje divisor. Como si se tratara de una tarta de cuatro porciones, cada porción constituye un factor, algo que hay que hacer o seguir para modelar el vientre. Sumado a ello, los factores X se presentan como un misterio aún no revelado, como un secreto. Ahí está la novedad, no en cada factor, sino en la forma y el orden de combinarlos los cuatro. Esa es la base del sistema X ABS, la fórmula que te asegura conseguir resultados reales y concretos. La manera en que lleves a cabo cada factor está prevista en un lapso metódico de siete semanas (cuarenta y nueve días). Más adelante explicaré el sistema X ABS con detalle, pero debes saber que la clave está en seguir cada factor en el orden que he establecido dentro del plan.

Los factores X aportan el conocimiento preciso y práctico de lo que puedes hacer para conseguir un abdomen plano para toda la vida. Desde un enfoque basado en la investigación, la experiencia y el sentido común, cada factor prepara tu cuerpo para el siguiente paso. Te propongo que leas detenidamente cada factor, asimiles la información y la apliques luego de acuerdo al esquema que expongo a través del sistema X ABS. Descubrirás que cada factor aporta una visión diferente de las cosas, ya que se plantean en un orden que marca la gran diferencia de las propuestas que actualmente se ofrecen para obtener un abdomen plano.

La novedad del sistema X ABS consiste en considerar un proceso gradual de adentro hacia afuera en el que cada factor X es un peldaño de la escalera que te lleva a conseguir el sueño de un abdomen escultural y sin grasa. Un trabajo interior y orgánico a partir de la alimentación predispone al cuerpo para que después puedas trabajar el aspecto exterior con la ejercitación física. Todo es simple y sencillo, no te requerirá nada imposible, ya que la base de todo está en cómo se llevan a cabo las cosas, solo en eso.

Primero debes aprender de qué se trata cada factor X por separado, y después seguir lo que propongo en cada uno de ellos, pero dentro del esquema y orden que describo en el plan X ABS. Verás lo sencillo que resulta seguir el plan semana tras semana incorporando sistemáticamente la información de cada factor X. Respetar el orden que detallo en el plan X ABS es la clave del éxito.

El primer factor consiste en la depuración orgánica de tu cuerpo. Este factor es el punto de partida del sistema X ABS. Te predispone para las próximas etapas, de manera que cuando llegue el momento de entrenar tu cuerpo te sientas deshinchado y con energía. Este factor además ayuda a que tu abdomen cambie desde el primer día. Naturalmente todo aparecerá a su tiempo, solo debes ser paciente y confiar en que una adecuada preparación potenciará de forma increíble los resultados de los factores siguientes.

El segundo factor te da las bases de la alimentación antibarriga, que, mucho más que una dieta pasajera, es un estilo a la hora de comer para toda la vida. De hecho, la alimentación saludable es depurativa y antibarriga. A partir de la segunda semana ya no comerás como lo has hecho hasta ahora, y la buena noticia es que no necesitas privarte de ningún alimento. Una vez más, el secreto está en cómo hacer las cosas y no en qué hacer. Cuando hayas depurado tu cuerpo y hayas aprendido a comer de forma sana, llega el turno del ejercicio.

El tercer factor consiste en el entrenamiento corporal. El abdomen no puede considerarse como una parte aislada del resto del cuerpo. Más aún, un cuerpo entrenado es lo que te ayudará a eliminar gradualmente la grasa abdominal, a diferencia del ejercicio localizado (que solo sirve para tonificar y moldear los músculos de la región abdominal). Cuando incrementas el tono de tus músculos estás potenciando el poder del cuerpo para quemar la grasa acumulada. Cuando los músculos estén activos, tu cuerpo irá quemando grasa aún de manera residual, es decir, mucho tiempo después de que hayas concluido el entrenamiento. Lo que parece arduo y duro en realidad no lo es, ya que unos cuantos ejercicios físicos bien combinados y realizados de forma periódica son más que suficientes para que tu cuerpo reciba los beneficios.

Finalmente, el cuarto factor propone el ejercicio localizado para terminar de definir la región del abdomen. En esta etapa tu cuerpo ya está preparado para recibir los efectos de los famosos abdominales. Sin embargo, no se trata de seguir ejercicios complejos sino más bien de adoptar movimientos concentrados. Los mejores abdominales son aquellos que concentran el trabajo solo en los músculos del abdomen, evitando esfuerzos innecesarios que repercuten en el cuello y en la espalda. Después de unos días de tonificación localizada puedes complementar el trabajo físico con ejercicios activadores. Estos ejercicios son increíbles para conservar siempre un abdomen plano y desinflamado, ya que actúan en toda la zona de manera interna y externa. Te sorprenderán los beneficios que se derivan de la activación abdominal, la que considero como un factor extra.

En definitiva, al combinar sistemáticamente depuración orgánica con alimentación antibarriga, entrenamiento corporal, tonificación localizada y activación abdominal consigues un camino sin retorno hacia un abdomen plano para toda la vida. Así de claro, así de simple. Como contrapartida, debes considerar que los diez factores N atentan contra cualquier esfuerzo que puedas dedicar para eliminar la barriga. Por eso respetar el sistema X ABS sin caer en los vicios del pasado es la clave del éxito. Tu abdomen, tu cuerpo y tu vida están a punto de cambiar.

FACTOR 1:
DEPURACIÓN ORGÁNICA

La depuración orgánica es el primer factor X que interviene en el proceso de reducción del vientre. Si no se considera como el primer paso, todo lo que uno puede hacer para aplanar el abdomen es relativo. Al depurar inicialmente el cuerpo, los resultados de los factores posteriores —alimentación antibarriga, entrenamiento corporal, ejercicios localizados y movimientos activadores— se potencian notablemente. Además, la mayoría de los planes para eliminar la barriga descuidan el aspecto depurativo como condicionante para conseguir resultados exitosos. No pienses que al comenzar un plan sin hacer ningún tipo de ejercicio no obtendrás resultados, todo lo contrario, los resultados te sorprenderán.

La zona del estómago es muy susceptible a la hinchazón (por retención de líquidos, acumulación de gases, distensión abdominal e intestinal, estreñimiento o inflamación menstrual), por lo que resulta fundamental ingerir alimentos que favorezcan la digestión y eliminación de los desechos tóxicos.

La combinación de un trabajo físico regular con una alimentación controlada produce una reducción notable de la barriga. Sin embargo, en una primera etapa la dieta es más importante que el ejercicio, ya que te asegura una buena predisposición orgánica para quemar la grasa acumulada. El abdomen comienza a reducirse primero con un trabajo interior y luego con un trabajo exterior. De adentro hacia afuera, de lo orgánico a lo muscular. Este proceso es el camino más seguro para conseguir un abdomen plano para toda la vida.

Por eso, el motivo principal para seguir una dieta depurativa durante una semana consiste en obtener una total renovación del funcionamiento fisiológico del aparato digestivo, aumentando la vitalidad y energía de todo el cuerpo. La eliminación de toxinas se produce a diario, pero si tus hábitos alimenticios y de vida son inadecuados es posible que el cuerpo comience a acumular desechos tóxicos. De ahí que sea necesario periódicamente someterse a un plan depurativo que puede durar desde veinticuatro horas hasta una semana; pasado ese período no es aconsejable seguirla, ya que se pueden padecer carencias nutricionales.

En términos generales, una alimentación sana es de por sí depurativa, y debe prescindir de los alimentos que contienen aditivos o conservantes químicos, el azúcar blanco, las harinas refinadas, los aceites hidrogenados (como las margarinas), las frituras, los alimentos grasos, los dulces (golosinas y bollería industrial), el chocolate con leche, los enlatados (de cualquier tipo), el café, el tabaco y el alcohol. Como estos alimentos generan una importante cantidad de toxinas en nuestro organismo, aportan más calorías que nutrientes y favorecen el incremento del peso corporal con la acumulación de grasa; es importante disminuir su consumo y no solo durante el período de depuración orgánica, sino a lo largo de tu vida.

Radiografía de una dieta depurativa

Una dieta que depure el organismo y desinflame todo el cuerpo genera una pérdida de peso y una disminución del tamaño del vientre. Los alimentos que se proponen en una dieta depurativa contienen una importante cantidad de vitaminas, minerales, fibra y agua. Estos elementos, además de permitir la eliminación de las toxinas, producen una revitalización general de todos los órganos del cuerpo (principalmente el hígado y los riñones). Así el organismo consigue reponerse de manera rápida y natural, preparándose para trabajar nuevamente al ciento por ciento.

Por otro lado, los antioxidantes, como las vitaminas C y E, el betacaroteno, el zinc y el selenio, contrarrestan el efecto que los radicales libres (sustancias nocivas) producen en el metabolismo. Y para que la dieta sea realmente eficaz y cumpla con todos sus objetivos es preciso incorporar una importante cantidad de frutas y verduras, ya que son la fuente más importante de los componentes depurativos y energizantes.

Además, nunca debes perder de vista cuáles son los beneficios que puedes obtener al seguir una dieta desintoxicante: depurar el organismo, bajar de peso (a través de la desinflamación), retrasar el envejecimiento, aumentar la vitalidad, potenciar la memoria y claridad mental, mejorar la productividad, reforzar las defensas, prevenir enfermedades (sobre todo las infecciones) y alcanzar un estado óptimo de salud y bienestar. Todo ello prepara el cuerpo para una etapa más específica de alimentación y ejercicios que promuevan directamente la reducción del abdomen.

La etapa depurativa contiene las siguientes variedades de alimentos:

Infusiones de manzanilla, menta y boldo

Té verde, blanco y rojo

Leche desnatada

Café instantáneo

Agua

Zumos de frutas naturales

Batidos de frutas con agua

Batidos de frutas con leche

Frutas crudas y cocidas de todo tipo

Vegetales (hortalizas) de hoja verde crudos

Vegetales (hortalizas) cocidos de todo tipo

Pasta

Cereales integrales y todos sus derivados

Mezcla de cereales con frutas secas y frutos secos (muesli)

Carne de ternera magra

Carne de pollo (ave) magra

Carne de pescado (tipo merluza)

Huevo

Queso blanco desnatado

Requesón desnatado o bajo en grasa

Quesos semicurados desnatados o parcialmente desnatados

Jamón cocido (tipo york)

Postres ligeros (tipo gelatina y flan dietético)

Chocolate negro

Hierbas aromáticas y especias

Aceite vegetales de oliva y maíz

Vinagre de manzana

Mermelada de fruta sin azúcar

Miel

Edulcorante (tipo sacarina de sodio y ciclamato de sodio)

Sal marina

Consejos prácticos para conseguir resultados efectivos

Evita el consumo de azúcar blanco y harinas refinadas y todos los productos que los contienen. Por ejemplo, todo tipo de pastelería, bollería, tartas, golosinas, cacao en polvo, pan blanco, galletas saladas, galletas dulces, entre otros. Después de la etapa depurativa debes restringir al máximo el consumo de estos dos «enemigos» del vientre plano (véase el capítulo «Los diez factores N»).

Durante el período depurativo no consumas bebidas alcohólicas, ya que favorecen la retención de líquidos y aportan calorías vacías que pueden transformarse en grasa acumulada. Evita además las gaseosas y consume café o té negro con suma moderación.

Incorpora ciertos condimentos a tus platos como pimienta, nuez moscada y jengibre. El sabor intenso estimula la digestión y hace más apetitosos los platos. Evita el consumo de sal y condimenta con aceite de oliva o de maíz, vinagre o zumo de limón.

Acostúmbrate a beber infusiones de hierbas en cualquier momento del día. La manzanilla y la menta son ideales para una adecuada digestión. Los tés verde, blanco y rojo son grandes aliados de la depuración y una excelente opción como bebidas para el desayuno o la merienda.

Mastica bien los alimentos para aprovechar todos los nutrientes y sentir sensación de saciedad. La digestión de los nutrientes siempre comienza en la boca. Además, si comes despacio evitas una mala digestión y, por ende, una molesta hinchazón de barriga.

De ser posible, comienza a mover el cuerpo incorporando actitudes más activas. Esto te ayudará a mejorar el estado general del cuerpo al mismo tiempo que quemas calorías extras y vas gradualmente adaptando el cuerpo a un nuevo nivel de actividad física.

Trata de dormir de seis a ocho horas diarias. Dormir bien es fundamental para conservarse lúcido y con energía durante todo el día. Asimismo, un descanso adecuado te ayuda a permanecer con el vientre deshinchado durante todo el día.

Aliados indispensables de la depuración orgánica

Beber abundante agua potable fresca durante el día (baja en sodio). Lo ideal son 2 litros diarios y siempre fuera de las comidas. También las tisanas naturales son muy buenas y además poseen un efecto depurativo mayor que el agua. El agua potable contiene menos sodio que el agua mineral (que tiene un sabor sutilmente salado), por ello es mejor beberla en esta etapa. Solo debes asegurarte de que el agua que bebes es realmente potable, de lo contrario puede ocasionarte algún trastorno gastrointestinal.

Beber durante el día una o dos tazas de «infusión depurativa» preparada de la siguiente forma: en un litro de agua poner a hervir una cucharada de manzanilla, una de diente de león y una de cola de caballo. Se debe colar y beber siempre tibia. Estas tres hierbas son fantásticas para depurar el cuerpo. Pasada esta etapa de siete días ya no necesitas beberla.

Los licuados o batidos son grandes aliados de la depuración. Si sientes hambre, nada mejor que beber un licuado natural de frutas sin azúcar. Se prepara generalmente con un vaso de agua y cualquier tipo de fruta, aunque las combinaciones son muy deliciosas (por ejemplo: pera y plátano, fresa y albaricoque, melocotón y manzana). También los zumos naturales de frutas exprimidos (naranja o pomelo) son ideales para beber durante todo el día.

Nota: al comenzar una alimentación depurativa puedes llegar a sentir algunos malestares como mareos, náuseas y hasta dolor de cabeza. También pueden aparecer retortijones, deposiciones más seguidas y flatulencias. Este tipo de efectos suelen ser frecuentes el primer y segundo día de la depuración pero no deben causarte mayor preocupación, ya que es una clara señal de que tu cuerpo está en proceso de depuración. Al cambiar la alimentación habitual por una depurativa, el cuerpo reacciona naturalmente hasta que consigue depurar completamente el organismo revitalizando todo el aparato digestivo para que funcione de forma óptima y eliminando toxinas. Ante cualquier duda consulta al médico.

La idea fundamental es que el proceso depurativo te resulte agradable y satisfactorio, al igual que el resto de los factores que intervienen en la consecución de un abdomen plano. Por eso propongo una depuración orgánica que aporte la suficiente cantidad de nutrientes para que el cuerpo no padezca efectos secundarios por la falta de alimentos. Recuerda que a medida que implementes los factores en tu vida tu cuerpo se irá transformando, de manera que en unas semanas sentirte ligero y sin barriga será parte de tu nueva vida para siempre.

Primer día de depuración

Desayuno

1 taza de té verde o blanco con edulcorante.

1 manzana sin piel o un melocotón sin piel.

Media mañana

1 taza pequeña de leche desnatada con café instantáneo con edulcorante.

Media naranja en trozos.

Almuerzo

1 plato pequeño de vegetales cocidos (calabacines, calabaza, zanahoria, pulpa de berenjena) condimentados con una cucharada de aceite de oliva y zumo de limón.

1 porción de 150 gramos de merluza al horno con limón, hierbas aromáticas y tomate en rodajas.

Merienda

1 taza de té verde o blanco con edulcorante.

2 bastones de queso semicurado con dos rodajas de jamón cocido (tipo york).

Media tarde

1 taza pequeña de muesli (cereales tostados con frutas secas y almendras).

Cena

1 ración de tallarines al huevo (pasta) con salsa casera a base de tomate, orégano y media cebolla picada (sin aceite).

1 plato de vegetales cocidos (alcachofa, calabaza, judías verdes y remolacha) condimentados con una cucharada de aceite de oliva y zumo de limón.

1 plátano maduro pequeño.

Segundo día de depuración

Desayuno

1 taza de té verde o blanco con edulcorante.

1 trozo pequeño de queso semicurado desnatado con dos cucharadas de mermelada de fruta sin azúcar (preparada de forma casera con edulcorante).

Media mañana

1 taza pequeña de leche desnatada con media cucharadita de café.

Almuerzo

1 pechuga de pollo asada con limón.

1 porción de ensalada de verduras verdes crudas (lechuga, berro y achicoria) con aceite de oliva y vinagre o limón.

Merienda

1 taza tibia de leche desnatada sin azúcar (con edulcorante).

3 cucharadas de cereales en copos (arroz y maíz) con pasas.

Media tarde

1 fruta fresca a elección.

Cena

2 trozos pequeños de tortilla de calabacines cocinada en teflón (con huevo y cebolla picada).

1 ración de ensalada de tomate con orégano salpicada con aceite de girasol.

1 porción de gelatina de frambuesa con trozos de manzana.

Tercer día de depuración

Desayuno

1 taza de infusión de hierbas naturales (boldo, manzanilla o menta).

3 tostadas de pan integral untadas con requesón desnatado o bajo en grasa, y miel.

Media mañana

1 yogur desnatado con frutas combinadas.

Almuerzo

2 porciones medianas de pizza de pescado: filetes de merluza cocidos al horno con rodajas de tomate y lonchas de queso fresco desnatado condimentados con orégano.

Puré de calabaza cocida al horno.

Merienda

1 taza de leche desnatada sin azúcar y 2 rodajas de pan integral.

Media tarde

1 fruta fresca a elección.

Cena

1 ración de pastel de espinacas (masa de hojaldre, huevo duro picado y cebolla picada).

1 ración de ensalada de zanahoria cruda rallada.

1 porción pequeña de flan (sin huevo y sin caramelo).

Cuarto día de depuración

Desayuno

1 taza de leche desnatada caliente endulzada con miel.

2 tostadas de pan de centeno o salvado untadas con requesón bajo en grasa.

1 vaso de zumo de naranja recién exprimida.

Media mañana

1 manzana.

Almuerzo

1 ración de pasta rellena (raviolis de verdura y ricota) con salsa de tomate natural (tomate pera, ajo, cebolla, albahaca, aceite de oliva virgen extra y pimienta molida) y una cucharadita de queso parmesano rallado.

Merienda

1 yogur desnatado de vainilla.

Media tarde

1 plátano.

Cena

1 pechuga de pollo sin piel al horno; 1 ración de espinacas hervidas salteadas con ajo.

1 manzana asada sin azúcar.

Quinto día de depuración

Desayuno

1 taza de infusión de hierbas naturales (boldo, manzanilla o menta).

3 tostadas de pan de salvado untadas con requesón desnatado y miel.

Media mañana

1 licuado sin azúcar elaborado con 1 plátano y 1 vaso de leche desnatada.

Almuerzo

2 trozos de pastel de verduras con masa de hojaldre (a elección).

1 ración de ensalada de repollo y zanahoria rallada.

Merienda

1 taza de leche desnatada sin azúcar y 2 rodajas de pan de salvado.

Media tarde

1 vaso de zumo de naranja recién exprimida.

Cena

2 filetes medianos de pescado magro (a elección) hechos al horno con cebolla y pimiento morrón.

1 ración de ensalada de tomate con orégano salpicada con aceite de girasol.

1 manzana.

Sexto día de depuración

Desayuno

1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita de miel.

2 tostadas de pan de centeno o salvado untadas con requesón desnatado.

1 vaso de zumo de naranja recién exprimida.

Media mañana

1 manzana.

Almuerzo

1 ración mediana de tallarines condimentados con salsa de tomate natural.

1 ración de brócoli hervido al vapor.

Merienda

1 yogur desnatado con trozos de piña.

Media tarde

1 plátano.

Cena

2 filetes pequeños de ternera magra a la plancha (o gril).

1 ración de puré mixto (con 1 patata y 1 rodaja de calabaza) con queso blanco desnatado.

1 manzana.

Séptimo día de depuración

Desayuno

1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita de miel.

2 tostadas de pan integral untadas con requesón bajo en grasa.

1 vaso de zumo de naranja recién exprimida.

Media mañana

1 manzana o 1 fruta de estación.

Almuerzo

2 filetes pequeños de soja al horno.

1 ración de ensalada mixta de lechuga, tomate y zanahoria rallada condimentada con unas gotas de aceite de oliva y zumo de limón.

Merienda

1 yogur desnatado con trozos de melocotón.

Media tarde

1 plátano.

Cena

1 plato de arroz integral con atún al natural (sin aceite) y rodajas de tomate con orégano.

1 porción de gelatina de fresa con trozos de manzana incorporados.

FACTOR 2:
ALIMENTACIÓN ANTIBARRIGA

La alimentación antibarriga es el segundo factor X que contribuye a la reducción definitiva del vientre. Tras la depuración orgánica es necesario continuar con una alimentación saludable, nutritiva y que nos asegure sobre todo conservar un abdomen plano. En esta etapa se continuará reduciendo gradualmente el tamaño del vientre al tiempo que se incorpora un mayor nivel de actividad corporal. Así, alimentación controlada y ejercicio se convierten en aliados inseparables para modelar el cuerpo y eliminar la grasa abdominal. Además el ejercicio ayuda a mejorar el tono muscular y preparar al cuerpo para que en el futuro queme más calorías en estado de reposo. Recuerda que el tejido muscular es metabólicamente más activo que el tejido graso (quema más calorías), por eso cambiar grasa por músculo es el mejor negocio para conservarse delgado y en forma.

La alimentación antibarriga en realidad es mucho más fácil de llevar de lo que parece, ya que consiste en consumir los alimentos que solo le proveen salud al cuerpo. Toda alimentación sana de por sí es antibarriga, esto es, mejora la digestión y absorción de los nutrientes permitiendo que el abdomen no incremente su tamaño. Los alimentos recomendados no solo actúan como reductores del vientre, sino que además poseen naturalmente una esencia depurativa. Es decir, la alimentación antibarriga es el siguiente escalón de la depuración orgánica. Respetando los criterios generales puedes comer de todo sin preocuparte por el abdomen.

Básicamente, los consejos sobre nutrición son los mismos que los de la depuración orgánica, con la diferencia de que no hay restricciones respecto a cantidades siempre que respetes la sensación de saciedad natural del cuerpo, evites los excesos y adoptes la filosofía de «comer para vivir». El consumo de alimentos ha de ser una práctica agradable y placentera y bajo ningún aspecto un problema. Comer bien es un hábito que se adquiere, como cepillarse los dientes y asearse. Quizá hasta ahora tus hábitos de alimentación no eran correctos, pero con pequeños ajustes todo se vuelve más satisfactorio permitiéndote vivir despreocupado por la comida. Recuerda que sentirte ligero y con energía todo el día es algo natural y espontáneo, y que lo que ingieres en cada bocado condiciona la sensación de plenitud y bienestar del cuerpo.

Criterios generales de la alimentación antibarriga

La alimentación antibarriga se basa en el consumo de alimentos ricos en fibra, agua, vitaminas y minerales. Además de considerar un adecuado equilibrio de los macronutrientes esenciales, no debe descuidarse el consumo de agua y alimentos que proveen salud al cuerpo. La proporción más aceptada consiste en consumir diariamente un 55 % de hidratos de carbono (presente en productos elaborados con harina integral o entera, arroz integral, cereales integrales y derivados, frutas y algunas verduras), un 25 % de proteínas (presente en productos de origen animal, soja y algunos cereales), y un 20 % de grasa (siempre de origen vegetal, presente en aceites vegetales y frutos secos).

La alimentación antibarriga debe convertirse en tu nuevo estilo de alimentación. Sin restricciones, pero con un criterio razonable y saludable. Nada de excesos, y descartando todos los factores negativos (véase el capítulo «Los diez factores N») que atentan contra el abdomen plano. El resto es simple: comes lo que te gusta y de la manera más placentera y agradable para conseguir tener una óptima digestión.

Alimentos que debes consumir regularmente para mantenerte en forma

Independientemente del menú y las preparaciones que puedas hacer, los siguientes tipos de alimentos nunca deben faltar en tu alimentación, ya que a través de ellos te aseguras alcanzar los objetivos de eliminar la barriga y aumentar tu bienestar.

Vegetales (crudos o cocidos): 4 raciones diarias.

Frutas frescas: 2 a 3 unidades medianas diarias (una debe ser cítrica).

Pastas, panes o cereales integrales: 3 a 4 porciones por día (por ejemplo, una porción de pan, una de arroz y otra de pasta).

Leche o yogur desnatado: hasta 2 unidades o vasos por día.

Quesos sin grasas (blancos desnatados): 1 porción diaria.

Huevos: de 3 a 4 unidades por semana (nunca fritos).

Carnes: hasta 150 g por día (una porción y media). Siempre carne magra (sin grasa) y alternando el consumo entre carnes rojas, aves y pescados.

Legumbres: entre 3 y 5 porciones semanales combinadas con verduras o cereales. Pueden emplearse algunos días para reemplazar a la carne.

Aceites vegetales (solo crudo): hasta 2 cucharadas tamaño postre por día.

Agua y zumos de frutas: un mínimo de 8 vasos por día (6 de agua y 2 de zumo es lo ideal). Además, beber infusiones de hierbas (manzanilla, boldo y menta) y caldos suaves.

Nota: Se recomienda hacer de 5 a 6 comidas diarias divididas de la siguiente forma: cuatro comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y dos colaciones o tentempiés (a media mañana y media tarde). El desayuno puede ser abundante y variado para proveerle al cuerpo la energía necesaria para comenzar el día con fuerza, mientras que la cena siempre debe ser ligera (verduras, caldos y poca carne). Después de cenar debes esperar unas dos horas para acostarte. El agua debes beberla fuera de las comidas, y los tentempiés pueden ser una fruta, una verdura, un sándwich natural, un yogur desnatado, un trozo de queso, un zumo de fruta o una porción de gelatina dietética.

Ejemplos de menús para el desayuno y la merienda

Puedes elegir los siguientes desayunos para cada día de tu nueva alimentación. Lo ideal es alternarlos y variarlos para evitar caer en la monotonía.

1 vaso de leche desnatada con 1 infusión suave o malta tostada con 1 o 2 rebanadas de pan integral untadas con queso blanco desnatado o mermelada sin azúcar.

1 porción de cereales tostados con leche desnatada y 1 plátano en trozos (también puede incluirse una manzana).

1 zumo de naranja, 1 infusión de manzanilla y 3 tostadas de pan integral con queso untable desnatado y mermelada sin azúcar.

1 porción de muesli (mezcla de frutas secas con almendras y cereales tostados) con leche desnatada y media cucharadita de miel.

1 porción de mucílago de avena (véase el capítulo «El desayuno antibarriga para toda la vida») acompañado de 1 infusión de hierbas al gusto.

1 porción de huevos revueltos en teflón (sin aceite) ligeramente salados, 1 loncha de jamón cocido (tipo york) y 1 vaso de zumo de naranja exprimida.

1 taza de té verde (puede ser también blanco), 1 fruta a elección y 1 taza de cereales de maíz con miel y pasas.

La merienda debe ser más ligera y puedes elegir entre los siguientes menús (recuerda que solo son a modo de ejemplos y puedes preparar los tuyos a tu gusto):

1 infusión al gusto (menos té negro) con 1 vaso de leche desnatada o 1 yogur desnatado.

1 vaso de zumo de frutas con 1 rebanada de pan integral con queso desnatado.

1 vaso de leche desnatada caliente con 3 galletitas de cereales dulces o 5 galletitas saladas (tipo salvado).

Ejemplos de menús para almuerzos nutritivos
(elige uno por día)

Ensalada de apio y remolacha; suprema de pollo a la plancha con limón y 1 ración de judías verdes; 1 cítrico a elección (mandarina o naranja).

Ensalada de berros con cebolla; tallarines con tomate y albahaca; medio pomelo con edulcorante.

Ensalada de zanahoria rallada; 1 filete de ternera (sin grasa) con brócolis al ajo; 1 manzana asada sin azúcar.

Ensalada de remolacha; un cuarto de pollo a la parrilla con calabacines al vapor; 3 ciruelas.

Ensalada de repollo y zanahoria; filete de merluza al horno con 1 patata asada; 1 pera.

Ensalada de brotes de soja y zanahoria rallada; 2 crepes de espinaca con salsa de tomate; una porción de gelatina dietética con media manzana en trozos.

Ensalada de apio, manzana y maíz; 1 hamburguesa de pescado a la plancha con rodajas de cebolla y tomate; 1 mandarina.

1 filete de ternera magra a la plancha (sin aceite); 2 patatas medianas hervidas y condimentadas con 1 cucharada de queso blanco desnatado y hierbas aromáticas.

Ejemplo de menús para cenas sabrosas y livianas
(elige uno por día)

Sopa de arroz integral; mezcla de acelgas con calabaza al horno; 1 naranja.

Tortilla con jamón cocido, mozzarella y tomate (sobre teflón); judías verdes con salsa de tomate y ajo; 1 manzana.

Ensalada verde con atún al natural; legumbres con salsa ligera (tipo guiso); 1 porción de gelatina dietética.

Sopa de verduras; pastel ligero de cebolla y queso blanco desnatado; 1 taza con fresas sin azúcar.

Caldo de verdura con calabaza en trozos; 2 rodajas de carne al horno con ensalada verde; 1 naranja.

Ensalada de lechuga con un huevo; arroz integral con morrones y salsa de tomate natural; gelatina dietética.

1 tomate en mitades; 2 rodajas de pan integral con espinacas y salsa blanca desnatada; un kiwi.

1 plato de verduras cocidas mixtas con aceite de maíz, vinagre y sal baja en sodio (calabaza, calabacín, zanahoria, espinaca y champiñón); 1 huevo escalfado (tipo poché). 1 manzana asada sin azúcar.

Tentaciones permitidas

Nada impide que disfrutes de comidas preparadas como pizzas, hamburguesas con patatas fritas, lasaña con salsa boloñesa o una gran copa de helado con nata y chocolate. Solo debes prestar especial atención para evitar los excesos. Ocasionalmente puedes comer de todo, incluso hasta beber un vaso de cerveza o vino. Lo importante es que recuerdes que un cuerpo saludable y sin barriga se mantiene siendo disciplinado en la alimentación, no prohibitivo.

Puedes utilizar dos tipos de estrategias a la hora de sucumbir frente a las tentaciones. La primera estrategia consiste en compensar una comida copiosa tratando de hacer después una comida ligera, liviana y frugal. Consiste en una depuración inmediata y te ayuda a que el cuerpo no acumule toxinas. Por ejemplo, si has tenido una salida a un restaurante y has comido pasta con vino y helado, al día siguiente sigues una dieta a base de frutas, infusiones de hierbas y mucha agua. Así logras compensar un exceso.

La segunda estrategia consiste en flexibilizar la alimentación durante la semana. Así, comes de manera ordenada cinco días y los fines de semana te permites ingerir preparados más suculentos en una o dos comidas. Este esquema además de ser flexible permite que la alimentación no se vuelva monótona y no reprimas tus deseos de comer tal o cual cosa. En definitiva, comer es un placer del que no tienes por qué privarte. Solo recuerda que lo que hayas conseguido mejorar puede esfumarse de un plumazo si vuelves a tus antiguos hábitos de vida, sobre todo los relacionados con la alimentación y el ejercicio.

FACTOR 3:
ENTRENAMIENTO CORPORAL

Una vez que el cuerpo ha sido depurado y adquiere el hábito de una alimentación saludable, aparece el tercer factor X que interviene en el proceso para conseguir un abdomen plano. Con los respectivos ajustes nutricionales, el entrenamiento corporal influye de manera poderosa en el cuerpo, sobre todo para comenzar la etapa de reducción de la grasa abdominal. A estas alturas, el cuerpo ha eliminado todas las toxinas acumuladas eliminando el líquido retenido. Solo resta quemar la grasa para luego tonificar los músculos abdominales. Ha llegado la hora de la verdad.

El secreto para que un entrenamiento corporal sea efectivo consiste en comenzar de manera gradual, aumentando semanalmente la intensidad del trabajo físico. De esa forma acostumbras a tu cuerpo al ejercicio regular y evitas sobreentrenarte. Solo así te aseguras continuar con la ejercitación y no abandonar por exceso de fatiga. Debes adquirir un nuevo hábito, el de la actividad física diaria, entrenando todos los músculos del cuerpo. Los beneficios que recibes son incalculables y se traducen en una continua sensación de plenitud y bienestar. Además, el entrenamiento corporal estimula la mente y permite que te sientas más creativo y despejado.

Un entrenamiento integral debe abarcar siempre todos los músculos del cuerpo. Este sentirá entonces una sensación de verdadero bienestar. Los variados movimientos obligan al aparato respiratorio a una ejercitación muy saludable porque desarrollan y robustecen los pulmones y el tórax. Todos poseemos los medios para sentir más sano y ágil nuestro cuerpo, además de construir una silueta increíble y sin barriga. Bastan unos pocos minutos diarios de ejercicios adecuados adaptados a tu propio estilo de vida.

Los objetivos principales del entrenamiento corporal

Mejorar el estado físico general.

Adquirir fuerza y tono muscular eliminando la flacidez.

Quemar grasa y eliminar los kilos de más.

Moldear el cuerpo y conseguir una silueta armónica y esbelta.

Incrementar la sensación de bienestar y plenitud, tanto física como mental.

Estructura del entrenamiento corporal

Para que el entrenamiento corporal cumpla todos sus objetivos debes asegurarte la integridad física como primera medida. De nada sirve realizar movimientos que beneficien determinados músculos en detrimento de otros. Y esto muchas veces ocurre no por un ejercicio en particular, sino por una imprudente planificación de la rutina en general.

El entrenamiento corporal se estructura en tres fases consecutivas que corresponden cada una a una semana. La primera fase equivale a la primera semana de entrenamiento, y así sucesivamente con las dos fases restantes. En todas las fases se aplican las reglas básicas del entrenamiento corporal.

Reglas básicas del entrenamiento corporal

Los ejercicios descritos en las diferentes fases del entrenamiento corporal pueden realizarse hasta dos veces al día (todos los días) durante las primeras cinco semanas de ejercitación (el tiempo previsto para obtener resultados visibles). Lo ideal es hacerlos por la mañana al levantarte (antes del desayuno) y repetirlos por la noche (antes de cenar). A partir de la sexta semana puedes hacer los ejercicios solo una vez al día y hasta cinco veces por semana, o cambiar el plan por otra actividad física.

La respiración durante cada ejercicio debe ser profunda y consciente, inhalando el aire por la nariz y exhalándolo por la boca. Asimismo, los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), los movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios.

El peso que debes utilizar en cada ejercicio con pesas es el que te permita realizar todas las repeticiones del movimiento con comodidad y sin molestias (pero con cierto esfuerzo). Aunque la última repetición puede resultar un poco dificultosa, siempre es mejor comenzar el entrenamiento con un peso mínimo (al menos durante la primera semana).

El mecanismo que se emplea para aumentar el peso utilizado en cada ejercicio con pesas es el siguiente: cuando consigas ejecutar las repeticiones con cierta facilidad, puedes aumentar el peso de manera que la última repetición vuelva a ser dificultosa. El parámetro para los ejercicios sin pesas es un aumento gradual de las repeticiones; por ejemplo: 3 series de 20, 25 y 30 repeticiones para «flexiones abdominales». En estos ejercicios el límite no es el peso, sino la cantidad de repeticiones.

Después de hacer los ejercicios puedes darte una ducha fría; en caso de que no la toleres, después del baño caliente o tibio pásate una esponja de agua fría por todo el cuerpo. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y tonifica los músculos. Al hacerlo potencias notablemente los efectos del plan.

El entrenamiento puede complementarse con una caminata diaria de hasta 3 kilómetros. También puedes reemplazar la caminata por 20 a 30 minutos de alguna actividad aeróbica, como trotar, montar en bicicleta, nadar, practicar aeróbic, bailar, arreglar el jardín o subir escaleras. Esta actividad complementaria puedes llevarla a cabo una o dos veces por semana.

Si tienes algún problema de salud (corazón, pulmones, riñones, etcétera) o muscular (desgarro, estrías, contracturas, etcétera), debes consultar con un médico antes de hacer cualquier ejercicio físico o actividad.

Niveles del entrenamiento corporal

Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ser de 45 segundos a 1 minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios es de 1 a 3 minutos. A continuación propongo cuatro niveles de entrenamiento describiendo la cantidad de series y repeticiones que pueden aplicarse en términos generales a los distintos ejercicios:

La primera semana: 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones respectivamente. La segunda semana: 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones respectivamente. A partir de la tercera semana: 3 series de 18, 15 y 12 repeticiones respectivamente.

(La primera serie siempre contiene más repeticiones que la última, de esa manera consigues contrarrestar la fatiga del cuerpo durante el ejercicio. También puedes utilizar el esquema inverso, comenzar con menos repeticiones y terminar con más para conseguir así mayor resistencia y definición muscular.)

Primera fase del entrenamiento corporal

La primera fase del entrenamiento corporal corresponde a la primera semana de actividad y debes llevar a cabo cinco ejercicios físicos localizados cuyo principal objetivo es acostumbrar el cuerpo al ejercicio regular. Recuerda seguir siempre al pie de la letra «las reglas básicas».

1. Vuelos cruzados para pectoral (tórax y brazos): de pie, piernas separadas a la distancia de los hombros, con los brazos estirados y cruzados delante del pecho. Extiende ambos brazos a la vez hacia sus respectivos laterales hasta formar en cada brazo un ángulo de 90 grados con el torso (tal como se ve en el dibujo). Volver a la posición inicial exhalando el aire por la nariz. La respiración debe ser profunda y debes alternar la posición de los brazos cuando los cruzas uno arriba del otro.

2. Balanceo con mancuernas (todo el cuerpo): de pie, con ambas piernas flexionadas (como si estuvieras sentado en una silla imaginaria) y los pies separados a la distancia de los hombros, el tronco ligeramente inclinado hacia delante, los brazos estirados colgando por delante del tórax entre medias de las rodillas, sosteniendo una mancuerna con ambas manos. Estiras las piernas y levantas el tronco hasta quedar con el cuerpo erguido, al tiempo que elevas ambos brazos por delante del pecho hasta colocarlos encima de la cabeza. En este movimiento inhalas el aire por la nariz. Regresar lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca.

3. Flexiones abdominales (abdomen): acostados de espaldas sobre una colchoneta ligera, con las piernas flexionadas y los pies apoyados firmemente sobre el suelo, las manos entrelazadas detrás de la nuca con la cabeza apoyada en el suelo. Despega la parte superior del tronco y la cabeza unos diez centímetros del suelo, evitando que la región lumbar de la espalda se despegue del suelo. Exhala el aire al subir la cabeza e inhala cuando desciendes el cuerpo a la postura inicial. Las manos deben sostener siempre la cabeza con el mentón retraído para evitar una tensión cervical. Asimismo, la fuerza debe concentrarse en los abdominales y no en el cuello, la cabeza, los brazos o la espalda.

4. Flexiones lagartijas (tórax y brazos): con el cuerpo extendido paralelo al suelo y los brazos a los costados flexionados (en posición de lagartija), asciende el tórax estirando los brazos hasta que queden completamente derechos. En este movimiento inhalas el aire por la nariz. Luego desciende flexionando los brazos y tratando de que el tórax se acerque al suelo, al tiempo que exhalas el aire por la boca.

5. Estocadas (muslos y glúteos): en la posición de pie, coloca las manos detrás de la cabeza (en la nuca) mientras mantienes la espalda bien derecha. Realiza un paso al frente y flexiona ambas rodillas. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento pero con la otra pierna. La flexión de rodillas no debe superar los 90 grados. Y recuerda realizar el movimiento alternando las piernas (derecha e izquierda) para conseguir un trabajo equitativo.

Segunda fase del entrenamiento corporal

Esta fase corresponde a la segunda semana de entrenamiento e incluye ocho ejercicios físicos localizados. Tras los primeros siete días de entrenamiento es necesario incrementar el trabajo físico para preparar los músculos para la etapa definitiva, la de modelado corporal. Algunos ejercicios se repiten de la semana anterior.

1. Vuelos cruzados para pectorales (tórax y brazos): (véase en la primera fase del entrenamiento corporal).

2. Balanceo con mancuernas (todo el cuerpo): (véase en la primera fase del entrenamiento corporal).

3. Flexiones abdominales (abdomen superior): (véase en la primera fase del entrenamiento corporal).

4. Elevación de caderas (abdomen inferior): acostados de espalda sobre una colchoneta ligera, los brazos al costado del cuerpo, las piernas ligeramente flexionadas y elevadas de manera que formen un ángulo de 90 grados con el torso. Despega los glúteos y las caderas del suelo llevando las rodillas hacia el pecho y cerca de la cabeza, tratando de que los muslos toquen el abdomen y la parte superior de la espalda permanezca firme sobre el suelo. Luego vuelves a la posición inicial y repites enérgicamente el ejercicio. El movimiento debe ser preciso y no debes elevar demasiado las piernas para prevenir una tensión cervical.

5. Flexiones lagartijas (tórax y brazos): (véase en la primera fase del entrenamiento corporal).

6. Remo individual con mancuerna (espalda): con la pierna izquierda flexionada y apoyada en un banco y la derecha estirada tocando el suelo, el brazo izquierdo apoyándose sobre el banco y el derecho estirado a lo largo del costado con una mancuerna, la levantamos mientras flexionamos el brazo y mantenemos la espalda inclinada pero recta. Luego debes repetir la serie con el otro brazo invirtiendo la posición del cuerpo y los apoyos.

7. Curl de bíceps con mancuernas (brazos y antebrazos): de pie, con las piernas ligeramente separadas, los brazos extendidos a los costados del cuerpo, ambas manos sosteniendo una mancuerna cada una, y con las palmas mirando hacia dentro. Lleva a cabo una flexión de brazos elevando las mancuernas hasta la altura del mentón, al tiempo que realizas un pequeño giro de muñecas hasta situar las palmas hacia arriba. Luego regresa lentamente a la posición inicial.

8. Estocada con mancuernas (piernas y glúteos): de pie, con las piernas juntas y los brazos estirados al costado del cuerpo sosteniendo una mancuerna en cada mano. Da un paso hacia adelante con una de las piernas, quedando ambas ligeramente separadas entre sí, después haz una flexión en las piernas adoptando la posición de «tijeras». Regresa lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la nariz.

Tercera etapa del entrenamiento corporal

La última fase del entrenamiento corporal comprende los ejercicios que debes seguir a partir de la tercera semana de actividad física en adelante. Lo ideal es seguir esta fase tres semanas más (hasta completar las cinco semanas de ejercitación total) y después puedes realizar cambios en los ejercicios (con las variantes descritas más adelante), o simplemente cambiar de entrenamiento. Pero para conservar los resultados, nunca debes abandonar la práctica física regular. En esta etapa se intensifica el trabajo localizado del abdomen con los ejercicios que propongo en el cuarto factor X.

1. Vuelos cruzados para pectorales (tórax y brazos): (véase en la primera fase del entrenamiento corporal).

2. Balanceo con mancuernas (todo el cuerpo): (véase en la primera fase del entrenamiento corporal).

3. Flexiones abdominales (abdomen superior): (véase en la primera fase del entrenamiento corporal).

4. Elevación de caderas (abdomen inferior): (véase en la segunda fase del entrenamiento corporal).

5. Sacar pecho (tórax y pantorrillas): un muy buen ejercicio que además mejora la respiración. De pie, con los brazos rectos hacia delante, muévelos hacia atrás lo más que puedas mientras elevas los talones e inhalas el aire por la nariz. Luego regresa a la posición inicial lentamente mientras exhalas el aire por la boca. Los movimientos deben ser conscientes y pausados.

6. Flexiones lagartijas (tórax y brazos): (véase en la primera fase del entrenamiento corporal).

7. Remo individual con mancuerna (espalda): (véase en la segunda fase del entrenamiento corporal).

8. Vuelos laterales (hombros): de pie, con las piernas levemente separadas entre sí, los brazos extendidos a los costados y con una mancuerna en cada mano. Eleva ambos brazos por los laterales hasta la altura de los hombros formando un ángulo de 90 grados con el torso mientras inhalas el aire por la nariz. Regresa lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca.

9. Elevación de pelvis (glúteos): acostados boca arriba, brazos estirados paralelos al cuerpo con las manos abiertas apoyadas en el suelo y las piernas flexionadas y juntas. Despega los glúteos del suelo elevando la pelvis mientras haces fuerza con los pies y conservas intacta la posición de los brazos. En este movimiento debes inhalar profundamente el aire por la nariz. Conserva la posición dos segundos y regresa lentamente al punto de partida apoyando nuevamente el trasero en el suelo y relajando los pies, al tiempo que exhalas el aire por la boca. Al principio no debes forzar los movimientos, la flexibilidad del ejercicio surgirá lentamente.

10. Curl de bíceps con mancuernas (brazos y antebrazos): (véase en la segunda fase del entrenamiento corporal).

11. Estocada con mancuernas (piernas y glúteos): (véase en la segunda fase del entrenamiento corporal).

Variantes de ejercicios para un entrenamiento más dinámico

Los ejercicios que describo a continuación puedes incorporarlos en la fase 3 del entrenamiento corporal y a partir de la cuarta semana de actividad, es decir, en la etapa definitiva. A estas alturas tu cuerpo estará adaptado al ejercicio físico, lo que te alienta a continuar con el hábito del entrenamiento diario para mantener la silueta y el estado de bienestar general. Algunas variantes reemplazan determinados ejercicios y otras complementan el entrenamiento.

Flexiones mixtas: puedes incorporarlas en lugar de las flexiones abdominales. Acostados de espaldas sobre una colchoneta ligera, con las piernas flexionadas y los pies apoyados firmemente sobre el suelo, las manos entrelazadas detrás de la nuca con la cabeza apoyada en el suelo. Eleva la parte superior del tronco evitando que la región lumbar de la espalda se despegue del suelo, al tiempo que levantas la pierna derecha. En este movimiento gira ligeramente el tronco tratando de tocar la rodilla derecha con el codo izquierdo. Regresas a la posición inicial y repites el ejercicio alternando la posición de las piernas y el giro del tronco. Exhala el aire al subir e inhala cuando desciendes el cuerpo a la postura inicial.

Cuatro movimientos: este ejercicio reemplaza el curl de bíceps con mancuernas, aunque puedes sumarlo al plan sin descartar otros ejercicios. De pie, con el cuerpo erguido sosteniendo una mancuerna liviana en cada mano, con los brazos a ambos lados del cuerpo y las palmas vueltas hacia las piernas. Conservando los brazos junto al cuerpo, flexiona los antebrazos de manera que las mancuernas lleguen a la altura de los hombros. Las palmas de las manos deben permanecer enfrentadas mirando hacia el costado interno del cuerpo. Luego inclina lentamente el cuerpo hacia delante flexionando las piernas, a la vez que estiras los brazos hacia atrás de la espalda (como si sacaras pecho). Regresa a la posición inicial.

Press de pecho firmes: este ejercicio reemplaza el remo individual con mancuerna y complementa el trabajo de las flexiones de brazo «lagartijas». De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, el torso inclinado hacia delante formando un ángulo de 90 grados con las piernas, la espalda estirada (sin arquear) paralela al suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano, con la palma mirando hacia atrás y los nudillos en dirección al suelo, los brazos completamente estirados hacia abajo (como si estuvieran colgando). Luego flexiona ambos brazos mientras llevas las mancuernas hacia el pecho, inhalando el aire por la nariz. Regresa a la posición inicial lentamente mientras exhalas el aire por la boca.

Levantamiento de piernas en «posición banco»: complementa el trabajo muscular de los glúteos y los muslos, sobre todo la parte posterior de las piernas. En la llamada «posición banco» o «cuatro patas», los codos y antebrazos apoyados, contraer los abdominales conservando la cintura alineada con el tórax. Elevar una pierna hacia atrás de manera que el muslo quede perpendicular al suelo y bajar lentamente sin que la rodilla toque el suelo. El movimiento no debe ser brusco. Volver a la posición inicial. Repetir el movimiento con la otra pierna.

Press francés: complementa el trabajo muscular del plan, ya que este ejercicio trabaja los músculos tríceps (situados en la parte posterior del brazo). De pie, pon los brazos por detrás de la cabeza flexionando los antebrazos y sujetando una mancuerna con ambas manos, las palmas hacia arriba. Luego extiende los antebrazos hacia arriba subiendo la mancuerna por encima de la cabeza mientras inhalas el aire por la nariz. Regresa a la posición inicial lentamente, exhalando el aire por la boca.

Patada clásica: complementa el trabajo muscular de las piernas, ya que trabaja los músculos interiores de los muslos (aductores). De pie, con las manos sobre la cintura, inclinas el cuerpo ligeramente hacia atrás, flexionando levemente la pierna derecha mientras estiras hacia delante y arriba la pierna izquierda lo más que puedas. Los brazos te ayudarán para que no pierdas el equilibrio. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna, alternando las patadas.

FACTOR 4:
TONIFICACIÓN LOCALIZADA

El cuarto factor X que forma parte del proceso de reducción del vientre consiste en la tonificación localizada. Ahora que el cuerpo se ha estado entrenando durante dos semanas (fases 1 y 2 del entrenamiento corporal), llega el momento de intensificar el trabajo abdominal mediante una serie de ejercicios localizados agrupados. Así cuando comienzas la tercera fase (semana) del entrenamiento corporal añades nuevos movimientos. Este refuerzo completa el proceso en el cual intervienen todos los factores para conseguir un abdomen plano. Tan simple como efectivo.

El trabajo localizado exhaustivo hoy se considera obsoleto. Se ha demostrado que los ejercicios concentrados demandan menos esfuerzo y producen mayores resultados que los clásicos abdominales. Ahora, trabajar los músculos del abdomen es muy sencillo. Más aún en la etapa en que sugiero comenzar con la tonificación localizada, pues tu cuerpo ya está preparado para ejercitarse sin problemas. Algo que la mayoría de las propuestas para eliminar la barriga no consideran.

Con el tiempo, los ejercicios abdominales han evolucionado a tal punto que logran un trabajo altamente localizado que solo involucra los músculos del abdomen. Los clásicos ejercicios abdominales, como la elevación de tronco o el levantamiento de piernas, generan una carga adicional en la columna vertebral, el cuello, los brazos y las piernas; el resultado inmediato es una contractura y rigidez muscular en estas zonas disminuyendo notablemente los efectos del ejercicio sobre el abdomen. En los últimos años muchos instructores y entrenadores han propuesto nuevos ejercicios con recorridos muy cortos, tanto del tronco como de las piernas, que favorecen sobre todo el trabajo intenso y localizado en los abdominales.

A diferencia de los movimientos tradicionales, los nuevos ejercicios abdominales son más suaves y concentrados, lo que permite aumentar sus efectos disminuyendo el riesgo de posibles lesiones. Así, con pocos minutos diarios, puedes conseguir una óptima tonificación muscular fomentando la forma natural del abdomen plano.

Consideraciones generales para los ejercicios localizados

La respiración es una parte fundamental del ejercicio. En cada movimiento respira de manera lenta y profunda, inhalando el aire antes de emprender el movimiento y exhalándolo en los momentos de contracción del músculo.

En los ejercicios abdominales, los movimientos de descenso son más importantes que los de ascenso. Para aumentar el efecto de los ejercicios intenta mantener la barriga contraída (dura) durante unos segundos antes de que finalice cada repetición.

Con cada ejercicio, trata siempre de flexionar ligeramente las piernas para no dañar la cintura ni esforzar innecesariamente los músculos de las piernas. Recuerda que el trabajo muscular es exitoso solo si se concentra en los abdominales.

Evita el exceso de ejercicio, ya que el secreto de sus resultados está en la continuidad y no en la cantidad de repeticiones. Con 20 repeticiones por ejercicio puedes conservar un buen nivel de entrenamiento sin llegar a lesionarte. Conviene que lleves a cabo tres o cuatro de los ejercicios que propongo unas tres a cinco veces por semana. Después de un tiempo, puedes hacerlos hasta dos veces por día (por la mañana y por la noche). El entrenamiento corporal ya comprende el trabajo del abdomen, y con la tonificación localizada refuerzas ese trabajo potenciando los resultados.

Puedes llevar a cabo los ejercicios en cualquier momento del día y no necesariamente cuando realizas el entrenamiento corporal. El cuerpo recibe la misma estimulación. Al finalizar la rutina de los ejercicios localizados pásate una esponja con agua fría por la zona abdominal para tonificar aún más los músculos. Esta práctica potencia notablemente los resultados.

Los seis superejercicios abdominales

(Referencias para los ejercicios: posición inicial a; posición final b.)

Ejercicio 1: acostados boca arriba con las piernas flexionadas, apoyar la mano izquierda detrás de la cabeza y extender el brazo derecho sobre el suelo (a). Elevar ligeramente la cabeza y la parte superior de la espalda rotando el tronco en dirección a la pierna opuesta (b). Regresar lentamente a la posición inicial. Realizar unas 20 repeticiones y luego repetir la serie con el otro lado.

Ejercicio 2: acostados boca arriba con las piernas elevadas sobre una silla (de manera que los muslos formen un ángulo de 90 grados con el torso), colocar las manos detrás de la nuca (a).Flexionar ligeramente el tronco hacia delante despegando la cabeza y la parte alta de la espalda del suelo, concentrando todo el esfuerzo en los abdominales, no en la espalda ni en el cuello (b). Regresar a la posición inicial. Realizar 2 series de 10 a 15 repeticiones cada una. Este ejercicio tiene un movimiento corto evitando una innecesaria y poco efectiva elevación del tronco.

Ejercicio 3: acostados boca arriba con las piernas elevadas y flexionadas (de manera que los muslos formen un ángulo de 90 grados con el torso), los brazos a lo largo de los costados sujetando con las manos las piernas detrás de las rodillas, y la parte alta de la espalda y el cuello suspendidas sin tocar el suelo (a). Inclinar el tórax levemente estirando los brazos hacia atrás y por encima de la cabeza, extender ambas piernas hacia arriba y tratar de mantener la posición durante unos segundos sin que la cabeza toque el suelo (b). Regresar a la posición inicial. Por tratarse de un ejercicio que requiere mucha fuerza, se recomienda comenzar con una serie de 5 a 10 repeticiones, que se incrementarán gradualmente con la práctica diaria.

Ejercicio 4: acostados boca arriba con las piernas elevadas sobre una silla (de manera que los muslos formen un ángulo de 90 grados con el torso), colocar los brazos hacia atrás con las manos por encima de la cabeza (a). Flexionar ligeramente el tronco hacia delante despegando la cabeza y la parte alta de la espalda del suelo, concentrando todo el esfuerzo en los abdominales, no en los brazos ni en la espalda (b). Regresar lentamente a la posición inicial. Realizar 2 series de 10 a 15 repeticiones cada una. El movimiento en este ejercicio es sumamente corto, y la espalda casi no se despega del suelo permitiendo un mayor trabajo abdominal.

Ejercicio 5: acostados boca arriba con los brazos flexionados por encima del pecho, la parte alta de la espalda y el cuello suspendidos, la pierna izquierda flexionada apoyada en el suelo y la derecha retraída hacia el tórax (a). Despegar los glúteos del suelo elevando la pelvis y estirando la pierna derecha, inclinar la cabeza hasta que descanse en el suelo (b). Regresar a la posición inicial. Repetir, invirtiendo la posición de las piernas. Realizar 1 o 2 series de 15 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 6: con el cuerpo extendido boca abajo paralelo al suelo, los antebrazos apoyados sobre el suelo sosteniendo el cuerpo y las piernas ligeramente flexionadas con los pies en punta y sin tocar el suelo con las rodillas (a). Contraer los músculos del abdomen al mismo tiempo que se elevan los glúteos estirando ambas piernas y extendiendo una pierna hacia arriba (b). Regresar lentamente a la posición inicial y repetir el movimiento alternando la posición de las piernas. Al principio solo hay que hacer las repeticiones que soporte el cuerpo.

FACTOR EXTRA:
ACTIVACIÓN ABDOMINAL

Una vez que depuras el organismo, adoptas una alimentación saludable, entrenas el cuerpo y ejercitas los músculos abdominales, el vientre plano aparece naturalmente. Los cuatros factores X son en definitiva los aspectos principales que intervienen en el proceso de reducción del abdomen. Cuando el trabajo abdominal se ha realizado desde el interior hacia el exterior, el cuerpo está preparado para una nueva etapa de estimulación. Es ahí cuando la activación abdominal se convierte en un aspecto poderoso para conservar siempre el abdomen en forma. Este factor extra te aporta la información para un mantenimiento saludable de los resultados obtenidos con los cuatro factores principales del sistema X ABS.

La activación abdominal se basa en la ejecución de ejercicios abdominales activadores y de prácticas activadoras saludables para que la región abdominal permanezca de forma natural desinflamada y tonificada. Esta región contiene los músculos que rodean todo el aparato digestivo, por eso es importante estimularlo externamente para que los órganos funcionen correctamente evitando los padecimientos que inciden directamente en la salud del abdomen. Una vez que eliminas la barriga, necesitas invertir el proceso inicial y comenzar un trabajo desde afuera hacia adentro. La mayoría de los programas para eliminar la barriga comienzan con un estímulo externo a nivel muscular; sin embargo, esto es la parte final del proceso, que debe llegar más internamente. La auténtica estimulación exterior hacia lo orgánico debe realizarse después de que hayas conseguido un abdomen plano. De lo contrario, no obtienes los efectos que realmente se derivan de una adecuada activación abdominal.

Los malestares abdominales más comunes como estreñimiento, distensión, flatulencias e indigestión se reducen notablemente con un abdomen tonificado. Sin embargo, la activación abdominal favorece positivamente el normal funcionamiento orgánico de todo el aparato digestivo, atenuando las dolencias pasajeras que pueden padecerse aun cuando se tiene un vientre plano. En la actualidad, la mayoría de los trabajos requieren más del intelecto que del físico, por lo que el sedentarismo es parte de la vida diaria. Por eso los ejercicios abdominales activadores estimulan la acción peristáltica de los intestinos y promueven su normal funcionamiento.

Los cinco beneficios de la activación abdominal

Estimulan la zona abdominal desde los músculos hasta los órganos del aparato digestivo.

Favorecen la digestión.

Desinflaman la barriga.

Tonifican los músculos abdominales.

Promueven el tránsito intestinal evitando el estreñimiento.

Alimentación natural para prevenir el estreñimiento

El estreñimiento repercute directamente en la región abdominal. Se trata de un trastorno orgánico caracterizado por una reducción en el número y peso normal de las deposiciones, y con frecuencia se relaciona con un endurecimiento de la textura de las heces. Su diagnóstico es difícil de determinar, dada la naturaleza subjetiva del problema y la dificultad de concretar el hábito intestinal normal, claramente influido por las diferencias socioculturales y dietéticas o alimentarias. En este sentido, la alimentación juega un papel muy importante no solo en la prevención del estreñimiento, sino también en su tratamiento y en la resolución de los síntomas. Sin embargo, en caso de padecer un cuadro de estreñimiento, debes consultar siempre con el médico, pues la causa del mismo puede ser muy diversa. Además, los alimentos favorecen el tránsito intestinal, pero por sí solos no solucionan el problema, excepto cuando el origen del problema es solo nutricional.

Por otro lado, un incremento en los aportes de fibra a partir de cereales integrales, verduras y frutas, legumbres, frutos y frutas secas se asocia con el aumento en la frecuencia de las deposiciones y un mayor peso de las heces. La fibra actúa aumentado la masa fecal, estimulando los movimientos intestinales y facilitando la fluidez de las heces. Otro aspecto que tener en cuenta es aumentar la ingesta de líquidos, tanto con las comidas (sopas, gelatina, infusiones y fruta) como entre las comidas (agua y zumos naturales de fruta). Por su parte, los ejercicios activadores fortalecen los músculos de la pared abdominal, es decir, aquellos que participan en la expulsión de las heces.

Ejercicios abdominales activadores (ABS Active)

Los ejercicios ABS Active son grandes aliados para conservar siempre el abdomen plano. Aunque de alguna forma son opcionales, recomiendo practicarlos con regularidad en cualquier momento del día, pero nunca después de comer (salvo los ejercicios 6 y 7). Cuando los hayas adaptado a tu vida diaria, obtendrás grandes beneficios y te sentirás en todo momento del día ágil y ligero con el vientre completamente desinflamado.

1. Flexión de pierna: colócate de espaldas en el suelo, flexiona la pierna derecha llevando la rodilla hacia el pecho. Sujeta la pierna con ambas manos y haz fuerza hacia el cuerpo, presionando suavemente el muslo sobre el vientre. Repite el movimiento con la pierna izquierda. Realiza un par de veces hasta que te sientas ligeramente cansado.

2. Balanceo de torso: siéntate con las manos en las caderas. Inclínate hacia el lado derecho doce veces. Haz lo mismo con el lado izquierdo, tratando de alcanzar el suelo con las manos hacia el lado que se dobla el cuerpo.

3. Inclinación de torso combinada: de pie, con las manos sobre las caderas, los pies separados unos 60 centímetros. Extiende la mano izquierda hacia el pie derecho y procura tocar el suelo inclinando el torso (sin forzar demasiado). Haz lo mismo con la mano derecha tratando de tocar el pie izquierdo. Haz todo el esfuerzo posible pero sin hacerte daño, y repite el movimiento alternadamente hasta que estés ligeramente cansado.

4. Golpeteo abdominal: de pie, tensiona los músculos principales de la región abdominal. Una vez tensionados, con los puños cerrados aplica ligeros golpes en toda la zona central del abdomen. Este golpeteo controlado obliga a llevar oxígeno y sangre renovada a los músculos. Concluye con los movimientos una vez que la piel adquiere un color rosáceo (más intenso que el color normal de tu piel).

5. Inclinación de torso: en cuclillas (como si te sentaras sobre una silla imaginaria), flexiona las piernas con las rodillas hacia afuera. Encoge el torso hacia adelante contrayendo los músculos del abdomen, llevando ambos brazos estirados hacia atrás por entre medias de las piernas. Aguanta unos segundos esta posición sintiendo el trabajo en la región abdominal. Repite tres o cuatro veces más hasta estar ligeramente cansado.

6. Contracción abdominal en postura natural: un ejercicio magnífico que debes adoptarlo como una hábito cotidiano aplicable en todo momento del día mientras permaneces de pie. Se trata de forzar la postura más saludable que el cuerpo puede sostener de pie. Al principio demanda cierto esfuerzo hasta que se da de manera natural. Los pies ligeramente separados a la distancia de los hombros, los hombros ligeramente hacia atrás, brazos en los costados, cabeza erguida mirando al frente, contraes el abdomen sin forzar y mantén la postura todo el tiempo que te sea posible. Se trata de permanecer completamente erguido pero sin que ello suponga una carga o esfuerzo adicional para el cuerpo. Esta postura evita cualquier distención abdominal y permite que los órganos del aparato digestivo permanezcan perfectamente situados en el interior del abdomen.

7. Erguir el torso en postura sentada: siempre que permanezcas sentado trata de mantener naturalmente erguido el torso. Si bien esta postura aparece con naturalidad cuando los músculos del abdomen están tonificados y fuertes, siempre es muy bueno que no adoptes una postura desganada o encorvada. En principio descansa los brazos apoyando las manos sobre los muslos, conserva la cabeza con la mirada hacia el frente, relaja el cuerpo y concentra la fuerza en la región abdominal mientras los hombros permanecen retraídos ligeramente hacia la espalda. Puedes intensificar la contracción abdominal durante unos segundos y obtener así una tonificación extra.

Prácticas saludables de activación abdominal

El sistema X ABS es una síntesis de todos los hábitos de alimentación y ejercicio que promueven una continua estimulación abdominal, permitiendo una reducción sostenida y definitiva de la grasa alojada en el abdomen. Sin embargo, es necesario reforzar continuamente algunas prácticas saludables para que una vez que hayas conseguido un abdomen plano puedas conservarlo toda la vida. Además de adoptar una alimentación antibarriga para toda la vida (descrita en el factor 2), puedes considerar las siguientes sugerencias:

Come de forma ordenada en un ambiente tranquilo y sin interferencias respetando los horarios diarios y sin saltarte ninguna comida. Mastica bien los alimentos, comiendo despacio. A la vez, aumenta el número de comidas al día (cinco a seis) para alcanzar la ingesta energética adecuada, ya que una dieta rica en fibra favorece la rápida sensación de saciedad.

Incluye los alimentos ricos en fibra en forma gradual. No debes realizar cambios bruscos en la dieta en cuanto a su contenido en fibra, ya que pueden crear más gases y dolores intestinales, incluso diarreas. Lo adecuado es introducir mayor cantidad o frecuencia de consumo de los alimentos ricos en fibra: verduras cocidas enteras (o en puré, pero sin deshacer), ensaladas, frutas frescas, legumbres, cereales integrales, frutos y frutas secas.

Bebe mucha cantidad de líquidos, especialmente agua fresca y natural. Lo ideal son dos litros diarios, aunque con cuatro vasos ya se puede favorecer el movimiento intestinal. También son recomendables las infusiones, caldos desgrasados y los zumos de frutas. Siempre hay que beber el agua lejos de las comidas para no interferir con la digestión de los alimentos.

El yogur contiene bacterias que ayudan a equilibrar la flora intestinal, mejorar las secreciones intestinales y estimular el peristaltismo intestinal, por lo que debes consumirlo regularmente. Puedes combinar yogur con frutas o cereales.

Los aceites vegetales y su efecto lubricante favorecen el movimiento intestinal. Debes consumirlos en las cantidades adecuadas en los alimentos cocinados, y añadir también unas gotas de aceite a los bocadillos y las tostadas.

El meteorismo y la flatulencia mejoran con ayuda de infusiones carminativas, entre horas o después de las comidas. Lo mejor son las infusiones de menta, anís, salvia o hinojo, o bien una infusión de manzanilla con unos granos de anís verde, hinojo o comino.

Transforma siempre los hábitos sedentarios en hábitos más activos y saludables. Después de una comida copiosa puedes dar un paseo al aire libre. No dejes de mover el cuerpo nunca. Olvídate de hábitos insanos como fumar o beber alcohol, ya que no te permiten que conserves un cuerpo libre de toxinas con un abdomen plano.

EL PLAN SISTEMÁTICO INTEGRAL X ABS

SIMPLE, FÁCIL Y EFECTIVO

Anteriormente describí uno a uno los factores X que intervienen en el proceso de reducción del vientre. Estos factores interactúan entre sí para que mediante una cuidadosa planificación nos permitan la consecución de un abdomen plano para toda la vida. Precisamente esta planificación es la base del plan sistemático integral X ABS.

X ABS es un método simple, fácil y efectivo. Es simple porque no requiere ninguna inversión extra de tu parte más que la decisión de cumplir el plan durante siete semanas (cuarenta y nueve días). Es fácil porque no requiere una capacidad especial para entender cómo funciona. Y es efectivo porque los resultados aparecen desde el primer día.

Ha llegado el momento de que los factores X que he expuesto en el capítulo anterior entren en acción. A través de la depuración orgánica te propongo una dieta depurativa para eliminar toxinas y desinflamar la barriga. En esta etapa de solo siete días consigues una notable reducción del abdomen y tu cuerpo se prepara así para una nueva alimentación y un nuevo nivel de ejercitación física. Lo que sigue a continuación es la adopción de nuevos hábitos alimentarios expuestos en la alimentación antibarriga. Toda alimentación saludable y nutritiva es de por sí antibarriga, por lo que con los hábitos adecuados puedes disfrutar del placer de comer sin preocuparte por la barriga. Simultáneamente, con esta nueva alimentación comienzas a ejercitar todo el cuerpo de forma gradual y de manera muy sencilla. Con pocos minutos diarios tu cuerpo puede estar en forma ayudando a que el abdomen entre en la etapa definitiva de reducción. Finalmente, llega el momento de intensificar el trabajo físico con ejercicios localizados para trabajar directamente los músculos del abdomen. Con movimientos concentrados tu abdomen plano comienza a convertirse en una realidad visible. Cuando te encuentres en esta etapa definitiva puedes reforzar el trabajo físico con técnicas de activación abdominal a través de ejercicios increíbles que puedes hacer en cualquier momento del día. Todo este proceso se desarrolla en solo siete semanas. Ahora pregúntate, ¿cuánto tiempo he esperado para tener un abdomen plano?

Eliminar la barriga debe convertirse en un proceso agradable y divertido, de lo contrario la motivación sucumbe frente al esfuerzo. Sin embargo, hasta hoy, todos los sistemas para reducir el abdomen suponen sacrificios casi imposibles de cumplir. A través de X ABS sintetizo una propuesta diferente y revolucionaria, que se basa en realizar cambios graduales para que, etapa tras etapa, semana tras semana, tu cuerpo esté preparado para reducir cada vez más centímetros de cintura. Es como si tu barriga fuera un mineral sin forma: si lo pules adecuadamente, aparecerá el diamante. La esencia de tu cuerpo es un abdomen plano, pero los años de mala alimentación y falta de ejercicio te llevan a una situación en que la estética y la salud se ven amenazadas. Cuando esa situación se hace evidente delante del espejo es cuando decides cambiar, revertir tu estado y volver al cuerpo natural, a la figura delgada y esbelta. No importa cuán grande sea tu barriga, solo importa que hayas tomado la decisión de no cargar nunca más con esa cuota extra de grasa que trae en jaque a tu bienestar. Es hora de sentirte bien y a gusto con tu propio cuerpo. No hay vuelta atrás. El camino se define en cuatro letras: X ABS.

CUERPO NUEVO EN SIETE SEMANAS

X ABS es un plan estructurado para siete semanas, es decir, cuarenta y nueve días. Sin embargo, los hábitos alimentarios y el ejercicio deben seguirse como parte de una filosofía de vida. Ello no implica cambiar tu vida por otra, sino más bien cambiar los hábitos que te llevaron a poseer una abultada barriga por otros hábitos que te permiten conservar un abdomen plano. Así de claro.

X ABS es el punto de partida para transformar y renovar tu cuerpo. Una vez concluido el impulso inicial, todo continúa de forma natural porque tu esencia es poseer un cuerpo delgado y esbelto. La falta de vitalidad que hayas sentido hasta hoy desaparecerá. En tus manos tienes el plan que va a convertir el círculo vicioso que mantiene tu barriga actual en el círculo virtuoso que promueve un vientre sin grasa. En el proceso intervienen los factores X, pero de una manera sistemática. Por ejemplo, si alteras el orden del plan X ABS y comienzas con ejercicio localizado y pasadas unas semanas sigues la dieta depurativa, no solo no obtendrás resultados, sino que además volverás a tus antiguos hábitos, porque te sentirás peor que antes. Por eso insisto en que el secreto está en el cómo, en el método, en la forma de hacer las cosas.

Existe un nivel de compromiso que debes adoptar y que forma parte del proceso de cambio. Somos animales de costumbres, por lo que nos cuesta mucho cambiar nuestros hábitos. El primer día del plan puede que sientas que no vas a poder cumplir con las etapas que siguen, pero pasado ese día las cosas cambian. Día tras día tu cuerpo evoluciona, crece en salud y bienestar. Comienzas a sentirte más ágil, más ligero, al tiempo que tu vientre se reduce y adopta su forma natural. Y así, finalmente, siete semanas te devuelven un cuerpo nuevo. No debes perder nunca de vista los beneficios que se derivan de poseer un abdomen plano, o, como contrapunto, de los perjuicios que genera tener una gran barriga.

He concebido X ABS como un plan que te permite preparar el cuerpo y el abdomen de forma gradual, escalonada. Así, las primeras semanas no tienes ni que pensar en los ejercicios abdominales, pero cuando llegues a la etapa de tonificar en forma localizada el vientre, descubrirás que los movimientos son suaves y concentrados, que no demandan grandes esfuerzos de tu parte. A lo largo de las siete semanas te sorprenderás de cómo los pequeños cambios diarios logran un gran cambio final: de la barriga al abdomen plano. Soy un gran defensor de hacer las cosas de un modo paulatino, in crescendo, pero también convencido de que para obtener resultados debes pasar a la acción, como comenté al comienzo del libro. La acción es lo que no te va a permitir dudar o fracasar, porque tu mente estará despierta, activa y estimulada con los resultados diarios. No te permitas retroceder, si necesitas un día extra de descanso, adelante, pero no vuelvas atrás. A veces es preferible animarse con las nuevas sensaciones a aferrarse a los caprichos del ego, porque cuando las consigas ya no querrás retroceder. El aparente placer que se deriva de beber cerveza y comer pizza no tiene comparación con la sensación auténtica de bienestar y plenitud que goza el cuerpo cuando se alimenta de forma saludable, pues la sensación de dicha es magistral, mágica. Con esto no quiero decir que jamás bebas cerveza o comas pizza, sino que ya no sean parte de tus hábitos de alimentación cotidianos. Ahí está la clave del éxito.

Te aseguro que a partir de aquí te esperan las siete mejores semanas de tu vida. ¡Disfrútalas!

CÓMO ADAPTAR EL MÉTODO X ABS A TU VIDA DIARIA

Cuando decides seguir un plan sistemático a largo plazo es preciso que reflexiones sobre los motivos que te llevaron a cambiar tu situación actual. Y si es necesario, revisa una y otra vez por qué estás dispuesto a cambiar tu situación respecto a la alimentación y el ejercicio. Esto es muy importante, porque el objetivo es el motor que impulsa la fuerza de voluntad para no abandonar antes de terminar. Necesitas mantenerte motivado; y si es necesario, recorta una foto de un abdomen plano y pégala en el espejo del baño, y cada mañana, al levantarte, mira esa foto y visualízate con el mismo abdomen. Recuerda que día a día te acercas más a la meta. Cuando llegues, no habrá sensación de plenitud y felicidad comparables con el «esfuerzo» que supuso comer bien, permanecer más activo y sentirte cada día más ligero y ágil.

Disfruta del presente, saborea tus nuevos alimentos, regocíjate de la forma en que te mueves diariamente y los ejercicios que realizas. Estás haciendo la mejor inversión de tu vida, estás creando salud y bienestar perdurables. Y además con un plus extra: te ves diferente. Piensa por un momento en el resto de tu vida, porque no será muy divertido si, en el futuro, padeces problemas cardiovasculares, incomodidad física o problemas de movilidad cada vez que te levantes de la cama o camines para hacer las compras. Todo lo que hayas logrado con el plan X ABS durará para toda la vida siempre que tomes una decisión inteligente: conservar los resultados. Recuerda que se necesita muy poco tiempo para pasar de una excelente forma física a quedarte sin aliento a cada esfuerzo. No permitas que eso te suceda e intenta siempre cualquier alternativa para mantener tu abdomen plano, tu cuerpo en forma y tu organismo saludable. Puedes cambiar cuantas veces quieras, pero nunca debes volver a tus viejos hábitos, los mismos que te llevaron a cargar con un vientre prominente.

Claves para cumplir el plan X ABS

No te plantees propósitos irreales. Los objetivos semanales son más fáciles de cumplir. Paso a paso es como se construye el abdomen de tus sueños. Además, recuerda que comer bien y hacer ejercicio debe ser parte de tu vida y no solo un programa que vas a abandonar en cualquier momento.

No te obsesiones: X ABS es un plan fácil y divertido. Con frecuencia algunas personas llegan a preocuparse tanto que el plan acaba por entorpecer su vida diaria.

No te compliques la vida. Integra los ejercicios en tu vida cotidiana; trata de realizar los ejercicios en los horarios en que menos cosas tienes que hacer. Por eso lo ideal es al levantarte y antes de desayunar. Haz lo mismo con la comida, se trata de que adaptes todo a tu estilo de vida, pero considerando lo importante que es comer, y hacerlo adecuadamente.

Si no te gusta la soledad, sigue el plan con un compañero, ya que te resultará más fácil continuar días tras día con entusiasmo. Realiza los ejercicios al aire libre, te sentirás con mayor vitalidad. X ABS no es un plan para encerrarse en una habitación. El hecho de estar en lugares abiertos y con gente te estimulará a seguir con el plan hasta el final. Los resultados merecen la pena.

Cuando hayas adaptado el ejercicio a tu vida diaria, modifica el programa de entrenamiento físico periódicamente, así evitarás caer en la rutina y obligarás a tu cuerpo a adaptarse a hábitos distintos. Esta es una forma dinámica de hacer ejercicio y renovar continuamente el estímulo necesario para mantenerse en forma. Aplica semanalmente variantes en uno o dos ejercicios.

No seas riguroso con la comida. Concédete un capricho con algún alimento que te guste, ya que siempre puedes compensar un desliz o un exceso. Todo ha de ser divertido y procurarte felicidad, pues, si no, terminas por renegar de tu nueva alimentación. Actúa respecto a la alimentación con la imperfección de la vida misma, eso hace que sea maravillosa y estimulante a la vez.

La clave de una nueva alimentación consiste en introducir gradualmente cambios duraderos en tus hábitos nutricionales. Esto significa generar un equilibrio natural en tu dieta cotidiana. Por ejemplo, si comparamos el cuerpo con una hoguera, el fuego representa nuestro metabolismo, y el combustible son los alimentos que consumimos. Para mantener la hoguera encendida necesitamos utilizar el combustible adecuado y ponerlo al fuego con regularidad. Siempre debes elegir alimentos que contengan un beneficio nutritivo positivo. Pues comer sanamente significa consumir alimentos de buena calidad basándose en un esquema coherente. Las comidas rápidas, las golosinas, las tartas y los alimentos grasos son como troncos húmedos arrojados al fuego: no arden muy bien. En cambio, las frutas, los vegetales, el pescado y los productos integrales arden mucho mejor.

X ABS COMPLETO

He desarrollado el plan X ABS con tres modalidades: completo, exprés y personalizado. De esta manera puedes elegir cualquiera de ellos de acuerdo a tus preferencias. Básicamente, X ABS completo es un plan de siete semanas y está recomendado para las personas que poseen una gran barriga y llevan mucho tiempo de inactividad física. Es el plan ideal para comenzar desde cero.

Los doce objetivos del plan X ABS completo

Preparar el cuerpo para reducir gradualmente la medida de la cintura.

Depurar el organismo y desinflamar la barriga.

Reducir la ansiedad por los alimentos dulces y harinosos.

Eliminar líquidos.

Acostumbrar el cuerpo a un nuevo estilo de alimentación.

Poner en movimiento todos los músculos modelando la silueta.

Quemar una mayor cantidad de calorías en estado de reposo.

Eliminar de forma sostenida la grasa corporal alojada en la región abdominal.

Tonificar y marcar los músculos del abdomen.

Favorecer un adecuado funcionamiento fisiológico del aparato digestivo.

Incrementar la vitalidad general y la sensación de plenitud y bienestar.

Mejorar la imagen que tienes de ti mismo y elevar tu autoestima.

Estructura semanal del plan X ABS completo

Para llevar a cabo el plan X ABS debes remitirte a seguir las propuestas de dieta y ejercicio que detallo en cada uno de los factores X. Mientras más preciso sea tu seguimiento, más efectivos serán los resultados. Puedes ser flexible en cada aspecto que interviene en el plan, desde la depuración orgánica hasta la activación abdominal, sin que ello implique perder los beneficios que se derivan de seguir X ABS. Todo lo que hagas debe resultarte agradable y satisfactorio, pero sin perder de vista que los nuevos hábitos se traducen en una mejor calidad de vida.

Por una cuestión de organización te recomiendo que el plan lo comiences un lunes. Así te será más fácil avanzar en las etapas siguientes. De esa forma puedes buscar el modo más práctico de adaptar los nuevos hábitos a tu vida actual.

Semana 1

Los primeros siete días son muy importantes, ya que se prepara tu cuerpo para reducir gradualmente la circunferencia de la barriga. En la primera semana debes seguir una dieta depurativa descrita en el factor 1, la depuración orgánica. Como alternativa puedes cambiar algunas actitudes sedentarias por otras más activas, como por ejemplo, subir y bajar escaleras en lugar de tomar el ascensor. No necesitas hacer más nada. Cuando depuras el organismo eliminas líquido, bajas de peso, desinflamas el vientre y reduces la ansiedad de comer dulces y alimentos con harinas refinadas.

Semana 2

La segunda semana comienzas con un nuevo estilo de alimentación antibarriga, que deberás seguir siempre que desees conservar un abdomen plano y deshinchado. Todo lo relacionado con este aspecto está descrito en el factor 2. El cuerpo sigue su camino de revitalización natural que comenzó con la depuración orgánica. Esta semana aún no llevas a cabo ninguna actividad física concreta; sin embargo, es bueno que refuerces tus actitudes activas. Al mismo tiempo verás que la nueva manera de comer te permite tener más energía y sentirte más vigoroso. Disfruta de tus ratos de ocio respirando profundamente al aire libre. El vientre ya estará desinflamado, lo que te ayudará a verte de otra manera y te alentará a establecer vínculos sociales. Tu autoestima comienza su camino ascendente.

Semana 3

A partir de esta semana, y en adelante, continúas con una alimentación antibarriga, ya que es parte de tus nuevos hábitos de alimentación. Ahora incorporas la actividad física a tu vida diaria a través del entrenamiento corporal descrito en el factor 3. La incorporación del ejercicio regular se realiza de manera gradual, por lo que esta semana solo debes llevar a cabo cinco ejercicios físicos para todo el cuerpo. Refuerzas la rutina con alguna actividad aeróbica recreativa que te permita poner en forma todo tu sistema cardiovascular. Al poner en movimiento el cuerpo, los músculos aumentan su tonicidad, lo que de alguna manera prepara el organismo a quemar más calorías en estado de reposo. Y con una alimentación controlada ya no acumulas grasa y comienzas a quemar la que tienes acumulada. Así, dieta y ejercicio se convierten en aliados inseparables para conseguir un cuerpo sin barriga.

Semana 4

La cuarta semana comienzas a incrementar el número de ejercicios físicos propuestos en el entrenamiento corporal (factor 3). Vas adquiriendo lentamente el hábito de alimentarte de manera saludable (factor 2) capitalizando lo que comenzó en la depuración orgánica. No debes desesperarte, ya que al final de la semana llevarás cumplidos veintiocho días siguiendo el plan X ABS. Has pasado las dos terceras partes, y puedes comenzar a apreciar los cambios en el espejo. Te sientes más ligero y ágil, con un saludable nivel de actividad física. La grasa abdominal comienza a eliminarse de manera sostenida y definitiva. Recréate con prácticas activas, como dar un paseo en bicicleta, bailar, nadar, o hacer lo que más te gusta moviendo el cuerpo. A estas alturas, la persona aplastada que cargaba con un vientre prominente ya es parte del pasado.

Semana 5

La quinta semana es una semana clave, ya que además de continuar con el entrenamiento corporal (factor 3) y la alimentación antibarriga (factor 2), comienzas el trabajo de tonificación localizada descrito en el factor 4. La tonificación a través de ejercicios abdominales concentrados estimula directamente los músculos que componen la región abdominal, otorgándole una mayor firmeza y definición. A medida que reemplazas la grasa acumulada por músculo, tu cuerpo quema más calorías en estado de reposo a través de lo se conoce como metabolismo basal. El tejido muscular es metabólicamente más activo que el tejido graso. Además, los beneficios son residuales, más allá de la práctica física misma. Puedes adaptar los nuevos ejercicios localizados a tu rutina de entrenamiento corporal o hacerlos por separado. Lo importante es que el cuerpo reciba el estímulo necesario para que el abdomen siga su proceso de reducción. En este punto tu autoestima adquiere un mayor valor, lo que te alienta a seguir. Ya disfrutas de las ventajas de no tener una gran barriga y es probable que debas comenzar a cambiar la talla de tus prendas. Sentirte más ágil y ligero ya es parte de tu vida cotidiana. Seguramente te preguntarás cómo es posible que hayas perdido tanto tiempo sin cambiar tu vieja situación, aunque eso ya no importa. Ahora tus hábitos de vida son otros, nace una nueva persona.

Semana 6

La sexta semana constituye el período de la continuidad. No incorporas nada nuevo. La alimentación antibarriga, el entrenamiento corporal y la tonificación localizada son ya parte de tu vida diaria. Todo sintetizado en hábitos y actitudes saludables, no necesitas preocuparte más que de sentirte a gusto con lo que haces y lo que obtienes. Es importante incrementar las salidas sociales, ya que son las situaciones ideales para mostrar tu nueva imagen, más delgada, esbelta y renovada. La vitalidad que desbordas es evidente y seguramente te preguntarán qué estás haciendo que te ven diferente. Es la hora de recomendar X ABS.

Podrás apreciar en ti un cambio radical. Claro que ahora llevas una vida con hábitos saludables para tu cuerpo, lo que explica por qué te ves y sientes diferente. Es hora de que pruebes tus convicciones y no sucumbas frente a los «placeres» que ofrecen tus antiguos hábitos. Sé flexible con cada cosa que hagas, no prohibitivo. Pero también sé firme y continúa por el auténtico camino que te devuelve salud y bienestar duraderos. Comienza a reflexionar sobre esta nueva filosofía de vida que estás llevando a cabo y piensa en los enormes beneficios que recibes día a día. Verás cómo cualquier tentación pasajera se desvanece.

Semana 7

La última semana del plan X ABS es una transición entre la adquisición de los nuevos hábitos y la continuidad de los mismos para toda la vida. Todo lo que has hecho en las seis semanas anteriores en realidad es un cambio de hábitos en la alimentación y la actividad física. Ahora te alimentas de una manera distinta y te ejercitas con regularidad. Sigues entrenando el cuerpo y realizando ejercicios abdominales. Con el vientre reducido ya puedes seguir una nueva práctica basada en la activación abdominal (factor extra), para prevenir dolencias relacionadas con el aparato digestivo y conservar siempre el abdomen desinflamado. Lo bueno de la activación abdominal es que puedes ejercitarla en cualquier momento del día, sin seguir una rutina estricta. Con ejercicios activadores consigues mantener en forma el abdomen e incrementas la sensación de bienestar general del cuerpo.

Al finalizar la semana se cumplen los cuarenta y nueve días del plan X ABS, lo que de alguna manera marca el comienzo de tu nueva vida, la vida sin barriga. Debes disfrutar de todo lo que has conseguido y celebrar tu nuevo estilo de comer y moverte. Todos son beneficios que generan salud, plenitud y felicidad. Tu autoestima es tan elevada que no te permitirás caer de nuevo en las viejas prácticas que te llevaron a una situación incómoda con tu abdomen.

Más allá de la semana 7

Concluido el plan X ABS completo, continúas con una alimentación antibarriga y con un entrenamiento corporal general. Puedes dosificar los ejercicios localizados y adoptar en todo momento prácticas de activación abdominal. De acuerdo a los resultados obtenidos a lo largo de los cuarenta y nueve días anteriores, puedes volver a dedicar una semana a la depuración orgánica, ya que la dieta depurativa que propongo tiene una base nutricional variada y sustanciosa. Luego retomas la alimentación diaria. Aunque a diferencia de la primera semana, en esta oportunidad sigues una depuración al mismo tiempo que entrenas el cuerpo.

Tienes nuevos hábitos, por lo que puedes aplicar todo lo aprendido de diferentes formas. Encuentra la manera más atractiva para tu propia vida de seguir con las prácticas saludables que te permiten conservar un abdomen plano. Sin ninguna estructura o mandato, simplemente aprovecha al máximo la sensación de bienestar que has recuperado después de seguir el plan X ABS.

Te ves bien, te sientes de maravilla, disfruta lo que te acontece y potencia tu vida social. Puedes inscribirte en un gimnasio para llevar a cabo el entrenamiento corporal en un nuevo ámbito. Comenta a tus amigos y familiares cómo has conseguido tu nuevo estado físico y por qué te ves fantástico. Puedes convertirte en la motivación de ellos. Trasciende tu propia experiencia y conviértela en un ejemplo a seguir. Te sentirás cada vez mejor.

X ABS EXPRÉS

X ABS exprés es un plan de cuatro semanas y está recomendado para las personas que poseen un abdomen flácido. Es muy común estar sin sobrepeso pero con algo de barriga. Muchas personas con cierto nivel de actividad poseen un cuerpo aceptable, pero no consiguen un abdomen plano. Si ese es tu caso, el plan X ABS exprés es ideal para ti.

A diferencia del plan completo, X ABS exprés es más intensivo y solo debes seguirlo si tienes un nivel de actividad física moderado (acudes al gimnasio, practicas algún deporte o simplemente eres una persona activa).

Los ocho objetivos del plan X ABS exprés

Adquirir un nuevo estilo de alimentación.

Eliminar la ansiedad por los alimentos dulces y harinosos.

Desinflamar la barriga y eliminar líquidos.

Quemar una mayor cantidad de calorías en estado de reposo.

Reducir la grasa corporal alojada en la región abdominal.

Tonificar y marcar los músculos del abdomen.

Favorecer un adecuado funcionamiento fisiológico del aparato digestivo.

Aumentar el estado de bienestar general del cuerpo.

Estructura semanal del plan X ABS exprés

Para llevar a cabo el plan X ABS exprés debes remitirte a seguir las propuestas de dieta y ejercicio que detallo en cada uno de los factores X. Para este plan debes estar familiarizado con un nivel de actividad física regular moderado (no intenso). Si eres una persona sedentaria te sugiero el plan X ABS completo descrito anteriormente.

Para eliminar la grasa abdominal es necesario revisar los aspectos relacionados con la alimentación diaria. Porque los casos en que se entrena el cuerpo pero no se elimina la barriga están relacionados en principio con la nutrición más que con la actividad física. Aunque a través de X ABS contemplo ambos aspectos, es importante que adoptes nuevos hábitos relacionados con la alimentación. Recuerda que mientras más preciso sea tu seguimiento más efectivos serán los resultados. Todo lo que hagas debe resultarte agradable y satisfactorio, pero sin perder de vista que los nuevos hábitos se traducen en una mejor calidad de vida.

Por una cuestión de organización te recomiendo que el plan lo comiences un lunes. Así te será más fácil avanzar en las etapas siguientes. De esa forma puedes buscar el modo más práctico de adaptar los nuevos hábitos a tu vida actual.

Semana 1

Los primeros siete días son muy importantes, ya que se trabaja la cuestión del abdomen de manera interna. Quizá hasta ahora solo habías estimulado la región abdominal con entrenamiento y ejercicios localizados. Ahora vas a comenzar un proceso desde adentro hacia afuera. Esta primera semana debes seguir la dieta depurativa descrita en el factor 1 sobre depuración orgánica. Sigue con tus actividades físicas habituales o tu estilo de vida activo. No necesitas hacer nada más. Concéntrate solo en todos los aspectos relacionados con la depuración. Cuando depuras el organismo eliminas líquido, bajas de peso, desinflamas el vientre y reduces la ansiedad de comer dulces y alimentos con harinas refinadas.

Semana 2

La segunda semana dejas la depuración para adoptar un nuevo estilo de alimentación antibarriga, que deberás seguir siempre que desees conservar un abdomen plano y deshinchado. Todo lo relacionado con este aspecto está descrito en el factor 2. El cuerpo continúa con su revitalización natural, que comenzó con la depuración orgánica. Esta semana también potencias tu nivel de actividad física comenzando el entrenamiento corporal descrito en el factor 3. La primera fase del plan que llevas esta semana solo incluye cinco ejercicios corporales, por lo que no debes modificar tu estilo de vida activo (en el caso de que realices una actividad física regularmente).

La nueva manera de alimentarte te permite tener más energía y sentirte más vigoroso. Disfruta de tus ratos de ocio respirando profundamente al aire libre. El vientre ya estará desinflamado, lo que te ayuda a sentirte de otra manera. Verás cómo pequeños ajustes en la nutrición diaria te suponen grandes beneficios.

Semana 3

A partir de esta semana y en adelante, continúas con una alimentación antibarriga, ya que es parte de tus nuevos hábitos de alimentación. La tercera semana comienzas a incrementar el número de ejercicios físicos propuestos en el entrenamiento corporal (factor 3), que entra en su segunda fase. También intensificas el entrenamiento con la realización de ejercicios abdominales descritos en la tonificación localizada (factor 4). Al poner en movimiento sistemáticamente el cuerpo, los músculos aumentan su tonicidad, lo que de alguna manera prepara al organismo para quemar más calorías en estado de reposo. Y con una alimentación controlada ya no acumulas grasa y comienzas a quemar la que tienes acumulada. Así, dieta y ejercicio se convierten en aliados inseparables para conseguir un abdomen plano. Puedes reforzar la rutina con alguna actividad aeróbica recreativa que te permita poner en forma todo tu sistema cardiovascular.

Te aconsejo que des prioridad al entrenamiento corporal y a los ejercicios localizados que propongo en los factores 3 y 4, dejando de lado otras actividades que puedas estar llevando a cabo. De esa forma atacas directamente la barriga y la predispones para una reducción sostenida y definitiva.

Semana 4

La última semana del plan es definitiva para afianzar todo lo que has hacho en los veintiún días anteriores. Has conseguido un cambio de hábitos en la alimentación y la actividad física. Ahora te alimentas de una manera distinta y te ejercitas con regularidad. Sigues entrenando el cuerpo y realizando ejercicios abdominales. Con el vientre en proceso de reducción ya puedes incorporar una nueva práctica basada en la activación abdominal (factor extra) para prevenir dolencias relacionadas con el aparato digestivo y conservar siempre el abdomen desinflamado. Lo bueno de la activación abdominal es que puede realizarse en cualquier momento de día, sin seguir una rutina estricta. Con ejercicios activadores consigues mantener en forma el abdomen e incrementas la sensación de bienestar general del cuerpo.

Al finalizar la semana, se cumplen veintiocho días del plan X ABS exprés y comienzas a disfrutar de los beneficios que generan salud, plenitud y felicidad. Los nuevos hábitos ya son parte de tu vida, sigue activo, entrenando el cuerpo y tonificando los abdominales.

Más allá de la semana 4

Tienes nuevos hábitos, por lo que puedes desarrollar todo lo aprendido de diferentes formas. Encuentra la manera más atractiva para tu propia vida de seguir con las prácticas saludables que te permiten conservar un abdomen plano. Sin ninguna estructura o mandato, simplemente aprovecha al máximo la sensación de bienestar que has potenciado después de seguir el plan X ABS de manera exprés.

Continúa con una alimentación antibarriga y con un entrenamiento corporal general. Son parte de tus nuevos hábitos y te ayudan a mantener un abdomen plano toda la vida. Puedes dosificar los ejercicios localizados y adoptar en todo momento prácticas de activación abdominal. De acuerdo a los resultados obtenidos a lo largo de los veintiocho días anteriores, puedes volver a dedicar una semana a la depuración orgánica, ya que la dieta depurativa que propongo tiene una base nutricional variada y sustanciosa. Después, retomas la alimentación diaria y sigues con tu vida habitual conservando siempre un nivel de actividad física saludable.

X ABS PERSONALIZADO

Todos los factores que intervienen en el plan X ABS son los principales aliados a la hora de conseguir un abdomen plano. La forma que propongo de llevar a cabo las sugerencias y consejos sobre la alimentación y el ejercicio es la base del éxito del sistema. Por eso, si lo deseas puedes personalizar los tiempos de ejecución de cada factor respetando el orden inicial descrito en el plan X ABS completo. No todos poseen la misma barriga, seguramente algunos cargan con una gran barriga mientras que otros solo exhiben unos pequeños flotadores. Al adaptar el plan X ABS a tus necesidades obtienes los mismos beneficios del plan en su modalidad completa o exprés. Recuerda que tienes que ser sincero contigo mismo, ya que personalizar el plan implica que tu situación respecto a la barriga no es alarmante. Recomiendo reducir los plazos de cada factor solo si tu abdomen está por encima de las medidas normales unos 10 a 15 centímetros (véase el capítulo «Radiografía de la grasa abdominal»), de lo contrario debes seguir el plan X ABS completo.

Qué obtienes al seguir el plan X ABS personalizado

Con la depuración orgánica (factor 1)

Desinflamar la barriga y eliminar líquidos.

Eliminar la ansiedad que te ocasionan los alimentos dulces y harinosos.

Con la alimentación antibarriga (factor 2)

Aprender un nuevo estilo de alimentación.

Adquirir hábitos saludables a la hora de comer.

Con el entrenamiento corporal (factor 3)

Quemar una mayor cantidad de calorías en estado de reposo.

Reducir gradualmente la grasa corporal alojada en la región abdominal.

Con la tonificación localizada (factor 4)

Tonificar y marcar los músculos del abdomen.

Con la activación abdominal (factor extra)

Favorecer un adecuado funcionamiento fisiológico del aparato digestivo.

Aumentar el estado de bienestar general del cuerpo.

Estructura básica del plan X ABS

Para llevar a cabo el plan X ABS de manera personalizada debes respetar el orden en que debes hacer las cosas, independientemente del tiempo que le dediques a cada una. Como el tiempo es variable y depende de tus preferencias, he estructurado el plan en etapas.

Etapa 1

Depuración orgánica (factor 1). La dieta depurativa que propongo comprende siete días. Es la base de la etapa siguiente (alimentación antibarriga), por lo que puedes seguirla un mínimo de cuatro días y luego continuar con la etapa 2. No sugiero evitar la depuración, ya que es muy importante para que el cuerpo se prepare para una reducción definitiva del abdomen.

Etapa 2

Alimentación antibarriga (factor 2). Los consejos y sugerencias prácticas que propongo a través de una alimentación saludable constituyen el punto de partida de nuevos hábitos a la hora de alimentarte. Deberás seguirlos siempre que desees conservar un abdomen plano y deshinchado. El cuerpo refuerza la revitalización natural que comenzó con la depuración orgánica y desaparece la ansiedad por comer alimentos dulces y harinosos. Ya no tendrás la necesidad de caer en repetidos atracones. Simultáneamente a esta etapa puedes comenzar con la etapa siguiente siempre que poseas un mínimo nivel de actividad física. Si eres una persona sedentaria dedícale al menos una semana a la nueva alimentación antes de comenzar a entrenar el cuerpo. Mi propuesta se basa en cambiar desde lo interior hacia lo exterior.

Etapa 3

Entrenamiento corporal (factor 3). El plan que describo en este factor está concebido en tres fases (una por semana). Si lo deseas, puedes comenzar directamente con las fases 2 o 3, que incluyen un mayor número de ejercicios corporales, pero solo si ya posees un cierto estado físico previo. El entrenamiento corporal debe formar parte de un nuevo estilo de vida más activo y enérgico. Así, con los hábitos de alimentación ya adquiridos puedes continuar en un camino sin retorno hacia el abdomen plano. De una y otra forma, cinco o doce ejercicios, no puedes dejar de entrenar todo el cuerpo. Así los músculos permanecen en actividad y te permiten quemar más calorías en estado de reposo, alentando una reducción sostenida de tu vientre. Puedes reforzar la rutina con alguna actividad aeróbica recreativa que te permita poner en forma todo tu sistema cardiovascular.

Etapa 4

Tonificación localizada (factor 4). Después de adoptar una nueva alimentación y entrenar el cuerpo llega el turno de los ejercicios abdominales. También puedes comenzar con los movimientos localizados al mismo tiempo que el entrenamiento corporal, pero siempre que poseas un nivel de actividad física intermedio. Puedes seguir dos, tres o todos los ejercicios que describo en este factor. Lo importante es que refuerces la ejercitación con la tonificación localizada para conseguir una mayor definición progresiva de los músculos abdominales.

Etapa final

Activación abdominal (factor extra). Con el vientre en proceso de reducción ya puedes incorporar una nueva práctica basada en la activación abdominal, para prevenir dolencias relacionadas con el aparato digestivo y conservar siempre el abdomen desinflamado. Lo bueno de la activación abdominal es que puede ejercitarse en cualquier momento del día sin seguir una rutina estricta. Con ejercicios activadores consigues mantener en forma el abdomen e incrementas la sensación de bienestar general del cuerpo.

Si has respetado la estructura anterior has conseguido un cambio de hábitos en la alimentación y la actividad física. Ahora te alimentas de manera distinta y te ejercitas con regularidad. Sigues entrenando el cuerpo y realizando ejercicios abdominales. Tus nuevos hábitos los puedes seguir en tu vida diaria de diferentes formas. Encuentra la manera más atractiva para conservar siempre un abdomen plano. Aprovecha y conserva la sensación de bienestar que has potenciado después de seguir el plan X ABS adaptado a tus propios gustos y necesidades. Y si no has obtenido los resultados esperados, te sugiero que comiences con el plan X ABS completo.

PARA ELLAS: CINTURA DE AVISPA

Una manera de complementar el entrenamiento corporal para conseguir visualmente una cintura estrecha consiste en adoptar un plan de ejercicios localizados de cuatro a ocho semanas. A diferencia del entrenamiento corporal descrito para el plan X ABS, esta rutina trabaja principalmente las zonas más sensibles que intervienen para afinar estéticamente la cintura: hombros, espalda, pectorales, caderas y abdomen. Cuando la circunferencia de la cintura llega a su medida natural genética, se puede estrechar aún más trabajando la parte superior del cuerpo. Así se consigue una silueta simétrica y armónica que compensa la morfología corporal que se hereda. Ahora puedes alcanzar el objetivo de poseer una «cintura de avispa» si incorporas los movimientos que describo en tu ejercitación corporal diaria, y una vez que hayas concluido el plan X ABS completo.

Reglas básicas para los ejercicios

La respiración debe ser profunda y consciente, inspirando aire por la nariz y espirando por la boca.

Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), los movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios.

Debes realizar los ejercicios de cuatro a seis veces por semana complementando alguna otra actividad que lleves a cabo. Puedes comenzar las primeras semanas con 3 series de 12, 15 y 18 repeticiones, respectivamente, y luego incrementar el número de repeticiones hasta que te sientas agotada con el entrenamiento.

Después de hacer los ejercicios puedes darte una ducha fría; en caso de no tolerarla, después del baño caliente o tibio pásate una esponja de agua fría por todo el cuerpo. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y tonifica los músculos.

Si tienes algún problema de salud (corazón, pulmones, riñones, etcétera) o muscular (desgarro, estrías, contracturas, etcétera), debes consultar con un médico antes de hacer cualquier ejercicio.

Los ejercicios

1. Retracción de torso con brazos estirados

Acostada sobre el suelo boca abajo con los brazos estirados hacia adelante. Tratar de extender la parte superior del tronco hacia atrás despegando los brazos y el tórax del suelo. Comenzar sin mucho esfuerzo, la flexibilidad se va adquiriendo con el tiempo.

2. Giros para hombros

De pie, los brazos estirados en los costados del cuerpo formando un ángulo de 90 grados con el tórax y los puños ligeramente cerrados, efectuar pequeños giros (rápidos pero continuos) moviendo levemente los brazos hacia adelante y atrás al mismo tiempo que se realiza una tensión en los músculos de los hombros. Hacer de 50 a 75 giros por serie.

3. Contracción de piernas suspendidas

Sentada en un banco con el torso inclinado levemente hacia atrás, los brazos estirados por detrás del cuerpo sujetando con las manos el banco, y con las piernas estiradas suspendidas paralelas al suelo, efectuar una contracción tratando de tocar con las rodillas el pecho. Luego volver a estirar para llevarlas a la posición inicial. Es un ejercicio que requiere bastante fuerza, por eso debes comenzar con pocas repeticiones.

4. Flexiones mixtas

Este ejercicio se puede hacer en vez de las «flexiones abdominales» y es fantástico para tonificar la zona superior y oblicua de los abdominales. Acostada sobre una colchoneta y con las manos detrás de la cabeza, ambas piernas flexionadas con los pies bien apoyados sobre el suelo. Despegar la pierna derecha y llevar la rodilla derecha hacia el pecho flexionando aún más la pierna. Al mismo tiempo, despegar la parte superior del torso de la colchoneta e intentar alcanzar la rodilla derecha con el codo izquierdo. Volver a la posición inicial y repetir el ejercicio alternando la posición (rodilla izquierda con codo derecho y viceversa).

5. Giros de torso

De pie, con las piernas ligeramente separadas y los brazos extendidos a los costados a la altura de los hombros. Girar el torso hacia un lado y luego hacia el otro acompañando el movimiento con los brazos. Evita forzar el movimiento realizando siempre giros controlados. La flexibilidad se adquiere con la práctica.

6. Levantamiento lateral de pierna

De costado, apoyar todo el lateral en el suelo con la cabeza apoyada en el brazo. Contraer el estómago y los glúteos, la columna debe estar recta. Levantar ligeramente la pierna libre y desde esta posición llevarla hacia arriba en tres tiempos y bajarla en uno, sin que toque (ni descanse) en la otra. Repetir con la otra pierna.

7. Vaivén de pierna

De pie, con las manos en la cintura (o apoyadas en una barra en caso de perder el equilibrio), llevar la rodilla hacia arriba y luego «empujar» hacia afuera hasta extender totalmente la pierna. Volver a la posición inicial y extender de nuevo, como en un efecto «vaivén». Realizar 20 repeticiones y luego cambiar de pierna.

8. Bicicleta vertical

Acostada boca arriba, elevar las piernas y las caderas en «posición vela», sosteniéndolas con las manos. Mover las piernas en forma circular, haciendo la clásica bicicleta durante cinco minutos.

PARA ELLOS: TORSO DE ACERO

Un tórax robusto y definido es sinónimo de potencia y vigor. La imagen masculina del superhéroe está asociada con la forma corporal de un torso de acero. Para conseguirlo es preciso intensificar algunos ejercicios complementando el entrenamiento corporal durante cuatro a ocho semanas. A diferencia del entrenamiento corporal descrito en el plan X ABS, esta rutina complementa las zonas musculares que conforman el torso y los miembros superiores: espalda, pectorales, abdomen, hombros y brazos. Cuando se tiene un abdomen plano es más fácil resaltar otras zonas del cuerpo y trabajar así la definición de todos los músculos. Recuerda que un entrenamiento sostenido en el tiempo indefectiblemente genera resultados positivos en el cuerpo.

Incorpora los movimientos que describo en tu ejercitación corporal diaria, y una vez que hayas concluido el plan X ABS completo.

Reglas básicas para los ejercicios

La respiración debe ser profunda y consciente, inspirando aire por la nariz y espirando por la boca.

Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), los movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios.

Debes realizar los ejercicios de cuatro a seis veces por semana complementando alguna otra actividad que lleves a cabo. Puedes comenzar las primeras semanas con 3 series de 10, 12 y 15 repeticiones, respectivamente, y luego incrementar el número de repeticiones hasta que te sientas agotado con el entrenamiento.

Después de hacer los ejercicios puedes darte una ducha fría; en caso de no tolerarla, después del baño caliente o tibio, pásate una esponja de agua fría por todo el cuerpo. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y tonifica los músculos.

Si tienes algún problema de salud (corazón, pulmones, riñones, etcétera) o muscular (desgarro, estrías, contracturas, etcétera), debes consultar con un médico antes de hacer cualquier ejercicio.

Los ejercicios

1. Presión de brazos

De pie, con los brazos flexionados y levantados a la altura de los hombros, con ambas palmas apoyadas justo en el medio del tórax. Presiona ambos brazos hacia adentro manteniendo la posición de las palmas, realizando fuerza durante unos 30 segundos. Luego relaja. Repite varias veces inspirando y espirando para obtener mejores resultados.

2. Press de pecho con mancuernas

Acostado sobre una colchoneta ligera, los brazos estirados hacia arriba, las muñecas flexionadas con las palmas mirando hacia arriba y sosteniendo una mancuerna de 2 kilos en cada mano. Efectúa una flexión con los brazos para bajar las pesas hasta que toquen los pectorales. Luego levanta nuevamente expulsando el aire por la boca y llevando los brazos a la posición inicial.

3. Aperturas laterales

Acostado sobre una colchoneta ligera, con los brazos juntos y estirados hacia arriba sosteniendo una mancuerna cada uno. Efectúa una apertura moviendo lentamente los brazos hacia los laterales mientras inhalas el aire por la nariz. Luego vuelve a la posición inicial exhalando el aire por la boca.

4. Giros para hombros

De pie, los brazos estirados a los costados del cuerpo formando un ángulo de 90 grados con el tórax y los puños ligeramente cerrados, efectuar pequeños giros (rápidos pero continuos) moviendo ligeramente los brazos hacia adelante y atrás al mismo tiempo que se realiza una tensión en los músculos de los hombros. De 50 a 75 giros por serie.

5. Press de pecho firmes

De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, el torso inclinado hacia delante formando un ángulo de 90 grados con las piernas, la espalda estirada (sin arquear) paralela al suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano, con la palma mirando hacia atrás y los nudillos en dirección al suelo, los brazos completamente estirados hacia abajo (como si estuvieran colgando). Luego flexiona ambos brazos mientras llevas las mancuernas hacia el pecho, inhalando el aire por la nariz. Regresa a la posición inicial lentamente mientras exhalas el aire por la boca.

6. Cuatro movimientos

De pie, con el cuerpo erguido sosteniendo una mancuerna de poco peso en cada mano, con los brazos a ambos lados del cuerpo y las palmas mirando hacia las piernas. Conservando los brazos junto al cuerpo, flexiona los antebrazos de manera que las mancuernas lleguen a la altura de los hombros. Las palmas de las manos deben permanecer enfrentadas mirando hacia el costado interno del cuerpo. Luego inclina lentamente el cuerpo hacia delante flexionando las piernas, a la vez que estiras los brazos hacia atrás de la espalda (como si sacaras pecho). Regresa a la posición inicial.

7. Flexiones mixtas

Este ejercicio es ideal para tonificar la zona superior y oblicua de los abdominales y se puede hacer en vez de las «flexiones abdominales». Recostados sobre una colchoneta y con las manos detrás de la cabeza, ambas piernas flexionadas con los pies bien apoyados sobre el suelo. Despegar la pierna derecha y llevar la rodilla derecha hacia el pecho flexionando aún más la pierna. Al mismo tiempo, despega la parte superior del torso de la colchoneta e intenta alcanzar la rodilla derecha con el codo izquierdo. Volver a la posición inicial y repetir el ejercicio alternando la posición (rodilla izquierda con codo derecho y viceversa).

PLAN DE MANTENIMIENTO

Conservar los resultados obtenidos después de haber hecho el plan X ABS completo es muy sencillo y no demanda ningún esfuerzo extra. No necesitas modificar tu vida diaria, simplemente debes continuar con tus nuevos hábitos de alimentación y el ejercicio físico.

Toda la información que expongo en el factor 2 sobre alimentación antibarriga es para seguirla de por vida. Se trata de alimentarse siempre de forma saludable, sin excesos y siguiendo un criterio nutritivo positivo. Es decir, todo lo que consumas habitualmente le provee solo beneficios al cuerpo. Esto te permite conservar un óptimo nivel de energía y controlar tu peso naturalmente, sin someterte a períodos de dietas estrictas. Al adoptarlo como un hábito, no debes preocuparte de qué y cómo comes, pues siempre lo harás de un modo correcto.

Asimismo, los ejercicios que propongo en el factor 3 sobre entrenamiento corporal, en el factor 4 sobre tonificación localizada y en el factor extra sobre activación abdominal son para seguirlos regularmente más allá del plan X ABS. Se trata de que adquieras un nuevo nivel de actividad física que te permita conservarte saludable, en forma y sin barriga a lo largo de los años. Poner en movimiento tu cuerpo es mejor que no hacerlo, por eso no debe preocuparte cuánto tiempo le dedicas al entrenamiento físico siempre que tengas asimilada la idea de que permanecer activo te produce beneficios saludables y muy positivos. Al alimentarte bien y mover el cuerpo tienes asegurado el éxito en los resultados obtenidos a lo largo de tu vida.

Las situaciones cotidianas, las obligaciones y los compromisos sociales no siempre te permiten respetar fielmente los hábitos respecto a la alimentación y el ejercicio. Por eso cuando has tenido unos días de desarreglos con la comida te sugiero que sigas la dieta Detox 24, que describo a continuación, para desinflamar el vientre en un día. Por su parte, si hay etapas en las que careces del tiempo suficiente para seguir un entrenamiento corporal completo, puedes mover todos los músculos con el ejercicio «todos en uno», que describo más abajo. Estas dos herramientas son soluciones prácticas de emergencia para no descuidar tu estado corporal y, sobre todo, tu abdomen. Te aseguras con un mínimo esfuerzo de compensar algún exceso en la comida o mantenerte activo aun cuando no tengas tiempo.

Dieta Detox 24

El primer signo de inflamación abdominal se percibe cuando la ropa te aprieta a la altura de la cintura, tienes gases o sufres un estreñimiento ocasional. Lo mejor para que todo vuelva a la normalidad consiste en seguir una alimentación muy ligera durante un día. Se trata de una depuración o desintoxicación del organismo durante veinticuatro horas.

El día que dediques a la desinflamación debes beber obligatoriamente de ocho a diez vasos de agua natural. No puedes consumir bebidas alcohólicas, café, té, hierbas, malta o cebada tostadas, gaseosas y zumos artificiales. Si la inflamación persiste después de la dieta, debes tratar de retomar los nuevos hábitos que has adquirido con el plan X ABS. También puedes realizar una consulta al médico, ya que la distensión abdominal puede ser el síntoma de algún problema digestivo que necesita ser tratado.

El día de desinflamación

Desayuno

1 taza de infusión de hierbas (manzanilla, menta, boldo, etcétera) amarga o con edulcorante.

1 vaso de leche desnatada.

1 manzana sin piel o un melocotón sin piel.

Media mañana

1 vaso de zumo de verduras (zanahoria, tomate, etcétera).

Almuerzo

1 taza de caldo de verduras casero o light (bajo en calorías o dietético).

1 plato de verduras cocidas (calabacín, calabaza, zanahoria, pulpa de berenjena) condimentadas con 1 cucharada de aceite de oliva, vinagre o zumo de limón.

150 g de pescado fresco al horno con hierbas aromáticas y limón.

1 porción de gelatina light (baja en calorías o dietética).

Merienda

1 taza de infusión de hierbas (tila, manzanilla, boldo, etcétera) amarga o con edulcorante.

2 tostadas de pan negro (salvado) con queso fresco desnatado.

Media tarde

1 galleta dulce con cereales.

Cena

1 taza de caldo de verduras casero o light (baja en calorías o dietética).

1 porción pequeña de pasta seca con salsa casera de tomate, orégano y media cebolla picada (sin aceite).

1 plato de verduras cocidas (alcachofa, calabaza, judías verdes y remolacha) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva, vinagre o zumo de limón.

1 plátano maduro pequeño.

Ejercicio «todos en uno»

El objetivo del ejercicio «todos en uno» es trabajar todos los músculos del cuerpo en un solo movimiento combinado. Te propongo que dediques solo diez minutos a probar el ejercicio que describo a continuación. Verás cómo ganas en salud, pierdes kilos y, sobre todo, vuelve la vitalidad y plenitud a tu cuerpo. Es un ejercicio para hacer hasta que recobres el entrenamiento corporal habitual.

Lo ideal es que puedas repetir el movimiento al menos tres veces en el día (no importa a qué hora), de esa forma consigues un trabajo más intenso que potencia los resultados visibles. Solo necesitas un par de pesas de mano (mancuernas) de 2 kilos cada una. Para hacer el ejercicio más dinámico puedes incorporar algo de ritmo con la música que más te guste. Puedes hacer el ejercicio frente a un espejo, descalzo, con ropa cómoda, en ropa interior, al aire libre o dentro del dormitorio, incluso en el cuarto de baño (si tienes espacio). Como las opciones son ilimitadas, tú eliges la que más te gusta.

Descripción del ejercicio

El ejercicio «todos en uno» es una combinación exacta de dos ejercicios físicos: una sentadilla (flexiones de piernas) y un vuelo lateral (movimiento de brazos). Para llevarlo a cabo debes estar de pie con las piernas rectas ligeramente separadas (a la distancia de los hombros), los brazos al costado del cuerpo sosteniendo una pesa de 2 kilos en cada mano. Inhalas de manera profunda por la nariz y das un paso hacia delante con la pierna izquierda al tiempo que levantas los brazos por delante del cuerpo. La secuencia del movimiento termina una vez que flexionas ambas piernas y elevas aún más los brazos colocando las pesas por encima de la cabeza. Regresas a la posición inicial exhalando el aire por la boca. Repites el movimiento unas 10 veces alternando la posición de las piernas. Descansas un minuto y repites la serie 2 veces más. Si realizas el ejercicio de manera enérgica, consigues un mayor trabajo aeróbico (ideal para marcar los músculos del cuerpo), mientras que si realizas el ejercicio de manera lenta y concentrada consigues un mayor trabajo muscular localizado (ideal para endurecer y convertir tejido muscular flojo en firme).

También puedes practicar una variante del ejercicio anterior. Esta variante se basa en un movimiento de balanceo del cuerpo. Este ejercicio también lo propongo dentro del entrenamiento corporal y se lleva cabo del siguiente modo: de pie, en posición erguida y las piernas separadas unos 40 centímetros; sostener una mancuerna de 2 kilos por encima de la cabeza con ambas manos. Con los brazos extendidos, agacharse hasta que los muslos superiores queden paralelos al suelo en posición de sentadilla, llevando los brazos para abajo entre las piernas en forma semicircular expulsando el aire por la boca. Regresar lentamente a la posición inicial inhalando el aire por la nariz. Realizar siempre un movimiento controlado y sin inercia.

Nota: puedes alternar los ejercicios; por ejemplo, por la mañana llevas a cabo uno y por la tarde otro, y así sucesivamente. Y recuerda que solo necesitas diez minutos diarios.

TU VIDA
CON UN ABDOMEN PLANO

CUERPO ESBELTO EN SEGUNDOS

La postura del cuerpo es la carta de presentación de una persona frente a los demás. Y aunque con una postura correcta «reduces» kilos de forma visual, los efectos van más allá de la estética. Con una buena postura el cuerpo se mantiene en forma, saludable, vital y pleno, al tiempo que tu autoestima se eleva y tu imagen se fortalece. Al permanecer todos los músculos en su lugar y firmes, el cuerpo de alguna manera quema más calorías debido a que el tejido muscular es metabólicamente más activo que el tejido graso. Al moverte siempre con una postura correcta el cuerpo se conserva más entrenado y esbelto, generando beneficios a largo plazo sobre tu propio peso corporal.

Largas horas diarias de trabajo sedentario hacen que cuestiones tan elementales como la postura de tu cuerpo no la tengas en cuenta. Ese descuido se paga caro, porque el malestar se hace sentir de forma física y orgánica. Y la imagen natural del cuerpo se «ablanda», la estatura se reduce, la columna se encorva, el abdomen se distiende y cuando te miras en el espejo ves una figura sin armonía, flácida y completamente asimétrica.

La buena noticia es que la postura se puede cambiar y transformar de forma inmediata, casi instantánea. Si bien tu empeño en conservar siempre una buena postura es lo que cuenta a lo largo del tiempo, primero puedes intentar cambiar la postura, mantenerla a lo largo del día y ver cómo te va. Es realmente simple y forma parte del principio del cambio definitivo para que tu cuerpo adopte la belleza natural con la que viene programada genéticamente.

La postura más saludable

Para tener una postura saludable debes levantar la cabeza, mirar siempre al frente, colocar el mentón sobre un ángulo recto respecto al cuello, conservar el cuello alineado con la columna vertebral, los hombros levemente retraídos hacia atrás, la espalda erguida en una posición natural, los brazos firmes, el abdomen ligeramente contraído y las piernas bien estiradas. Cuando tengas que agacharte, recuerda flexionar siempre las piernas y conservar el torso erguido.

Debes tratar siempre de adoptar la postura de forma natural, sin esfuerzos o rigidez muscular. Con el tiempo el cuerpo se acostumbra a la posición natural mientras permanece en pie, sentado o en movimiento. Y en todo momento debes procurar conservar la postura saludable, pues te ayudará a verte y sentirte mejor. Además, esta práctica forma parte de tu nueva vida con el abdomen plano y es naturalmente una manera de activar la región abdominal, conservando la fisonomía exterior y preservando un óptimo funcionamiento interior. Con la postura correcta beneficias a todo el cuerpo y a todos los órganos que componen el aparato digestivo.

REGLAS DE LA
ALIMENTACIÓN ANTIBARRIGA
PARA TODA LA VIDA

Existen conductas tan saludables como simples y obvias que puedes aplicar para mantener de por vida una alimentación antibarriga. A mi juicio, y por propia experiencia, los siguientes siete consejos constituyen las reglas básicas para conservar un abdomen plano para siempre:

Disminuye las grasas al cocinar: incorpora buenas prácticas a la hora de cocinar que te ayudarán a erradicar las calorías ocultas. No te excedas con el aceite en las ensaladas, reemplaza las salsas muy grasas por salsas ligeras y elige los aderezos naturales en lugar de los elaborados. Es increíble cómo, prestando atención solo a estos detalles, se pueden ahorrar calorías y mantener la línea al mismo tiempo que la salud.

Consume más agua: al beber agua entre comidas (y no durante ellas) te sentirás más satisfecho durante un período de tiempo más prolongado. Asimismo, eliminas toxinas a través de la orina e hidratas la piel de todo el cuerpo. Lo ideal son de seis a ocho vasos de agua fresca diarios (unos 2 litros). También asegúrate de comer diariamente una importante cantidad de verduras, frutas y comidas preparadas con agua (caldos, sopas y guisos). De esa forma obtienes gran cantidad de vitaminas y minerales, y puedes compensar una potencial carencia de agua.

Prepara tu almuerzo: actualmente el porcentaje de comidas que se consumen fuera del hogar ha aumentado significativamente, al mismo tiempo que aumenta el consumo de calorías en dichas comidas. La falta de tiempo, las obligaciones laborales o la vida moderna han llevado a que muchas personas elijan comprar la comida en lugar de prepararla. Sin embargo, esta tendencia atenta contra la silueta y es una práctica poco recomendada para mantenerse delgado. Lo mejor: prepara tu propio almuerzo para llevar al trabajo o, en caso de almorzar en un restaurante, elige los platos más naturales (ensaladas, pan de salvado y fruta de postre).

Consume más fibra: cuando ingieres alimentos ricos en fibra, tu cuerpo disminuye el número de calorías que absorbe de otros alimentos. Aproximadamente unos 20 gramos de fibra al día absorben unas 90 calorías menos. Aunque parezca insignificante, en un año esta pérdida energética equivale a 5 kilos. Los alimentos ricos en fibra son las frutas, las verduras, algunas legumbres y todos los cereales integrales.

No elimines por completo la grasa: la grasa es un nutriente esencial para el cuerpo al igual que las proteínas y los hidratos de carbono. Con una alimentación estricta que no incluya nada de grasa lo único que consigues es producir un desarreglo a nivel metabólico que perjudica tu salud y tu peso corporal. Por eso, una forma inteligente de comer es incluir alimentos equilibrados que contengan hidratos de carbono complejos y grasas (de origen vegetal). Así te sentirás satisfecho y con energía durante todo el día. Recuerda que la cena ha de ser ligera para poder hacer la digestión y conciliar el sueño.

Aumenta las comidas: para no estar con hambre durante el día ni tentarte con alimentos prohibidos, lo mejor es hacer de cuatro a seis comidas diarias, sin saltarse las principales. Así puedes planificar la distribución de calorías ingeridas en las siguientes comidas: desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde, merienda y cena. La media mañana y media tarde se consideran «tentempiés», y en ellas solo deberás consumir una fruta, un trozo de queso magro, una porción de gelatina o un yogur.

Controla la ansiedad pasajera: aprende a controlar las tentaciones de devorar todo. Para algunas personas la «ansiedad por comer» aparece a media tarde, cuando han pasado varias horas desde el almuerzo, y aún está lejos la cena. Para otras, mientras se prepara la comida y, en otros casos, las tentaciones aparecen antes de irse a la cama. En todos estos casos es fundamental tener a mano alimentos naturales y bajos en grasa. Así consigues calmar un estado emocional pasajero sin perjudicar la silueta. Recuerda que la actividad física es una de las mejores armas para canalizar los estados de ansiedad ocasionales.

EL DESAYUNO ANTIBARRIGA
PARA TODA LA VIDA

El desayuno es una de las comidas principales y la más importante del día, no en cantidad pero sí en calidad. Ya que el organismo permanece de ocho a diez horas sin comer, durante el sueño, el cuerpo necesita recibir alimentos para revitalizarse. Por eso la mejor forma de comenzar el día es con un desayuno nutritivo, natural y de rápida digestión. Debes aprovechar la energía y no perderla en el estómago mientras digieres los alimentos. Las preparaciones basadas en huevos con panceta, tostadas de pan blanco con mantequilla y cruasanes con grasa no son nada saludables, generan pesadez y no permiten comenzar el día con energía.

Te propongo tres recetas muy fáciles de preparar que puedes incorporar en tu desayuno y que te ayudarán sobre todo a conservar siempre el abdomen deshinchado.

Postre de avena

Preparación: 2 cucharadas de copos de avena, remojados toda la noche en una taza con agua, colar y volcar en un plato hondo, añadir 1 manzana roja rallada, 10 almendras, 1 cucharada de miel, 1 cucharadita de cáscara de limón rallado; mezclar y comer. Todos los ingredientes se consiguen en supermercados y tiendas dietéticas.

Mucílago de avena

Preparación: colocar en una olla 2 cucharadas de copos de avena, 1 palo de canela, 1 manzana verde trozada, con 1 litro y medio de agua. Cocinar a fuego lento hasta que la manzana esté tipo compota. Servir frío en una taza y endulzar con miel. Es verdaderamente rico y nutritivo. Conservar en la nevera como mucho tres días.

Crema de arroz integral

Preparación: colocar en una cacerola 1 tacita de harina de arroz integral, 1 cucharadita de sal marina y 5 tacitas de agua. Cocinar durante 10 minutos removiendo constantemente, servir en un plato y comer; se puede añadir una cucharadita de sal marina.

Combinaciones saludables

Para evitar desayunos monótonos puedes optar por diferentes combinaciones y alternarlas en los distintos días de la semana. Puedes incrementar las cantidades que describo en cada opción, aunque no es recomendable, y cada combinación constituye un desayuno en sí mismo, así que no debes mezclarlas con otras combinaciones.

Postre de avena acompañado con 7 galletitas integrales.

1 taza de mucílago de avena con 2 sándwiches de pan integral con miel o requesón y con copos de arroz en el medio.

1 taza de mucílago de avena con 7 galletitas integrales con miel o requesón.

1 taza de mucílago de avena con 4 galletas de arroz (inflado) con miel o requesón.

Crema de arroz integral con 2 rodajas de pan integral (pueden untarse con miel).

1 vaso de zumo de frutas con 2 sándwiches de pan integral con miel o requesón y copos de arroz en el medio.

1 vaso de zumo de frutas con 7 galletitas integrales con miel o requesón.

1 taza de cualquier infusión o 1 taza de café de malta con leche endulzado con miel y 2 sándwiches de pan integral con miel o requesón y copos de arroz (en todos los casos, los copos son opcionales).

1 taza de cualquier infusión o 1 taza de café de malta con leche endulzado con miel y 7 galletitas integrales con miel o requesón (pueden comerse hasta 10 galletitas).

1 taza de cualquier infusión o 1 taza de leche con café endulzada con miel y 5 galletas de arroz acompañadas con miel o requesón.

Postre de avena acompañado por 2 galletas de arroz.

1 vaso de zumo de frutas con 4 galletas de arroz acompañadas con miel o requesón.

LAS CONDUCTAS MÁS SALUDABLES
PARA UNA VIDA SALUDABLE

Una vida saludable está basada en principios saludables. Fumar, beber alcohol, no descansar, comer en exceso o permanecer inactivo no son los principios de la salud duradera. Por el contrario, son conductas que atentan directamente contra el equilibrio físico y mental. Por eso es importante que consideres que puedes llevar una vida plena y sin barriga siempre que elijas actitudes y comportamientos positivos para tu cuerpo. He tratado de resumir en tres puntos lo que considero las conductas más saludables basadas en un patrón que repiten las personas llenas de vitalidad que he podido observar y estudiar.

Mantente siempre activo: para conservar un vientre plano y sentirte saludable todos los días necesitas mantenerte en actividad. Esto no necesariamente implica asistir a un gimnasio o practicar algún deporte, ya que por una cuestión de tiempo o gusto quizá no puedas hacerlo. Y como es bien sabido, no existe dieta que valga si el cuerpo no se ejercita. Por eso puedes optar por algunas alternativas más creativas y menos tediosas. Si llevas a cabo diariamente entre 30 y 40 minutos de las siguientes actividades, conseguirás quemar grasa y controlar tu peso: subir y bajar escaleras, trabajar en el jardín, limpiar la casa, jugar con tus hijos, practicar juegos de salón como el ping-pong, bailar o saltar. Según las últimas investigaciones científicas, las personas que llevan un tipo de vida activa pierden tanto peso y grasa corporal como aquellas que acuden rigurosamente a un gimnasio.

Organiza tus actividades cotidianas: la mayoría de los problemas de sobrepeso y grasa abdominal se producen a raíz de una desorganización en la comida y las actividades diarias. Por eso, y para que tu mente interiorice nuevos hábitos para conservarse saludable, debes respetar el horario de las comidas al igual que el tiempo que le dedicas al ejercicio o al ocio. Así puedes tener un mayor control sobre todo lo que haces para conservarte en forma, y si algo falla sabrás dónde atacarlo. No se trata de llevar una agenda que debes cumplir a rajatabla, sino más bien de tener claro el orden de las prioridades y la forma de llevar a cabo todas tus actividades cotidianas. Lo primero es lo primero, y lo primero es sentirse bien para disfrutar de una vida auténticamente plena y feliz.

Evita siempre las costumbres sedentarias: es muy común volver a subir de peso y aumentar el tamaño del vientre después de adoptar un programa específico. Dejando de lado las cuestiones nutritivas, existen ciertos hábitos que atentan directamente contra la figura corporal, como, por ejemplo, pasar largas horas de ocio frente al televisor o el ordenador. Al estar inactivamente sentado, el cuerpo permanece en una actitud pasiva, «acomodada», y no quema ninguna caloría. Debes olvidarte del sofá y del mando a distancia y optar por otras actividades recreativas y activas como dar un paseo en bicicleta por el parque. Si no quieres volver a tener barriga nunca más debes permanecer activo, e incluso más que antes. Con el tiempo tus nuevas costumbres serán más interesantes y divertidas que las antiguas. Y lo más importante, te sentirás saludable.

500 CALORÍAS MENOS
SIN ESFUERZOS ADICIONALES

Sin duda, la idea de ejercitarse y entrenar el cuerpo con regularidad no siempre resulta sencilla. Pero evalúa cuántos esfuerzos te ahorras a diario cada vez que utilizas el coche o el ascensor para trasladarte, los dispositivos electrónicos para las tareas del hogar o el teléfono para pedir cosas en lugar de ir a buscarlas. Si modificaras estas actitudes sedentarias por otras más activas, tu cuerpo no acumularía grasa, el sistema cardiovascular estaría más entrenado y los músculos permanecerían siempre en forma. Algunas actividades como caminar en vez de utilizar transporte, ir de compras al supermercado más alejado de tu hogar y arreglar el jardín (si lo tienes) con tus propias manos pueden ayudarte a poner en funcionamiento nuevamente los músculos y las articulaciones del cuerpo. La premisa básica que destruye la idea del sacrificio en el gimnasio es la siguiente (adóptala y serás una persona nueva): «Potenciar cualquier actividad cotidiana y convertirla en ejercicio aeróbico puede significar una pérdida de hasta 500 calorías diarias sin esforzarte al ciento por ciento, y, lo más importante, sin llegar a someterte a ningún plan de ejercicios».

¿Por qué es importante hacer ejercicio?

Las actividades físicas no solo sirven para perder peso y modelar el cuerpo, sino que también contribuyen en otros aspectos tan importantes como la autoestima y la propia valoración personal. El concepto que tienes de ti mismo se ve positivamente modificado cuando comienzas a practicar alguna actividad con constancia y dedicación, ya que la imagen exterior comienza a verse diferente. También un estilo de vida más activo contribuye a que te veas diferente. Muchas veces te miras al espejo y piensas que la imagen reflejada en él no es el reflejo de lo que realmente eres en tu interior. Por eso debes cambiar esa imagen externa por otra más sólida y esbelta, que denote seguridad y confianza en ti mismo.

Si no estás en forma, si tu estado físico no es el adecuado, las dolencias del cuerpo te muestran que de alguna manera te faltan las fuerzas para atreverte a hacer el cambio, todo ello pone de manifiesto una falta de control interno. En esta situación, animarte a dedicar un poco de tiempo, no solo a tu cuerpo sino también a tu salud, y mantener la constancia hasta comenzar a ver los resultados, ayudará a saber que tu cuerpo no es un obstáculo y que puede servir como manifestación de la fuerza y de la voluntad internas, convirtiéndose en un auténtico reflejo de vitalidad y empeño. Todos estos aspectos positivos contribuyen a elevar notablemente tu autoestima y te ayudan a valorar tus potenciales físicos y mentales.

Trabajar el cuerpo para vivir mejor

A medida que se modifica el concepto sobre tu imagen corporal también crecen tus expectativas y tus objetivos. Es decir, que a partir de un cambio externo existen más posibilidades de darte cuenta de que puedes obtener más cosas de las que tienes, y más allá del aspecto material. Comienzas a sentir la sensación de tener el control sobre tu propia vida y a ver que es posible modificar tal o cual situación. Por tanto, tienes más energías para encarar una búsqueda laboral, pedir un aumento de salario o retomar algún estudio que has dejado de lado.

Los efectos psicológicos del entrenamiento físico actúan en ti de una forma casi mágica: demuestran que es posible conquistar el propio cuerpo y que es posible hacer lo mismo con la vida personal. Asimismo, la actividad física modifica positivamente la manera de relacionarte con los demás y, por tanto, puedes conseguir vínculos más sólidos en los que puedas interactuar con total comodidad. Todos estos cambios internos, sin duda, te abren las puertas para conseguir mejores oportunidades personales, debido a que aprendes a relacionarte con los demás, contigo mismo y con tu entorno de manera positiva y optimista.

Entrenamiento físico para combatir el estrés y vivir más

Las preocupaciones, el estrés y las tensiones cotidianas se acumulan paulatinamente en diferentes lugares del cuerpo y de la mente, manifestándose en forma de pensamientos negativos, ideas irracionales, contracturas, dolores musculares, dolor de espalda y otras afecciones que molestan y absorben una valiosa energía.

En cambio, cuando te dedicas unos minutos diarios dejas de lado el estrés y cultivas una actitud diferente frente a los problemas, pues la ejercitación física en sí misma es una forma de liberar tensiones y te ofrece la posibilidad de detener parcialmente los pensamientos, ya que te obliga a concentrar todo tu esfuerzo físico y mental sobre los movimientos corporales. Por otra parte, la reacción química que se produce, a través de la liberación de endorfinas, te proporciona una sensación de bienestar tanto psíquica como física.

Además, el entrenamiento corporal adecuado te permite desarrollar y modelar los músculos caídos, mejorando tu propio tono muscular y tu imagen corporal total. Si a esto le añades el aumento de la energía, la densidad ósea y la mejora en la postura, obtienes un cuerpo revitalizado y atractivo. Así, puedes conservarte joven y saludable por más tiempo, con una fuerza y un poder interior ilimitadamente positivo.

CINCO SECRETOS DE ORO PARA CONSERVAR UN ABDOMEN PLANO

Todo lo expuesto en este libro constituye la llave de ese gran tesoro llamado «abdomen plano». Las sugerencias sobre lo que debes o no hacer relacionado con la alimentación, el ejercicio físico y la actitudes cotidianas son la base informativa más valiosa con la que cuentas ahora para eliminar tu barriga de una vez y para siempre. Pero de toda la información que he expuesto hay cinco puntos que me parece bueno resaltar y resumir porque son los que más inciden a la hora de conservar los resultados del plan X ABS. Si los tienes en cuenta, realmente vivirás sin la preocupación de que la barriga volverá, y gozarás del beneficio de poseer un vientre plano y sin grasa para toda la vida.

No consumas azúcar blanco y harinas blancas refinadas

Aunque desde el principio ya he hablado de este tema, es importante que comprendas que si eres ordenado en tu alimentación y erradicas estos alimentos, y todos aquellos que los contienen, ya no debes preocuparte por la barriga, porque nunca más volverá. La industria alimentaria ofrece estos alimentos disfrazados de muchas maneras, así que debes prestar especial atención a los alimentos que contienen o están elaborados con azúcar blanco o harinas blancas refinadas. Reemplázalos por aquellos que no los contienen. Tan simple como eso.

Mantén siempre una postura erguida

Aunque la cuestión de la postura está descrita como un ejercicio de activación abdominal, lo cierto es que la postura erguida del cuerpo, ya sea de pie o sentado, es determinante para evitar una innecesaria y desagradable distención abdominal. Aunque al principio suponga un gran esfuerzo mantenerte consciente de la postura saludable (natural) del cuerpo, a medida que tonifiques el abdomen con ejercicios localizados te será más fácil permanecer con el cuerpo erguido. Al tiempo, será algo tan común que ya ni te preocuparás de cómo estás en pie o sentado, pues siempre vas a estar del modo correcto. Esto te asegura un abdomen plano para siempre.

Depura naturalmente el cuerpo todos los días

Si te alimentas de forma saludable y equilibrada consumiendo importantes cantidades de frutas y verduras y bebiendo mucha agua, el cuerpo elimina toxinas continuamente depurándose en todo momento. Esto te ayuda a que el vientre permanezca completamente desinflamado y con todo en su lugar. Adquirir el hábito de beber tisanas e infusiones de hierbas naturales contribuye positivamente para que el cuerpo elimine las impurezas a través de la orina. El resultado inmediato: siempre te sientes ligero.

Respira profundamente de manera constante

Hacer este ejercicio varias veces al día supone que estás trabajando los músculos que se encuentran en la zona del tórax y el abdomen. Además, oxigenarás constantemente tu cuerpo y es un método sencillo de relajación. Inspira profundamente el aire por la nariz, aguanta un segundo y exhala lentamente por la boca. Trata de conservar siempre el abdomen firme y ligeramente contraído, sobre todo cuando expulses el aire. La importancia de una respiración adecuada es incalculable, y te proporciona salud y bienestar total.

Evita cualquier exceso

No caigas en la tentación de comer y beber de más con la absurda idea de que «te lo mereces». Lo único que te mereces es un cuerpo saludable, lleno de energía y sin barriga. El resto es parte de una ilusión tan engañosa que cuando comienzas a justificar tus excesos, lo terminas haciendo siempre. Esto te devuelve a un círculo vicioso que ataca a tu propio bienestar. Aprende a decir no hasta que tus elecciones se hayan convertido en un hábito. En realidad, disfrutar la vida es la cara opuesta de cometer excesos. Ningún exceso es beneficioso, y, cada vez que sucede, debes compensarlo para que todo vuelva a la normalidad. En cambio, no tienes que compensar nunca el hecho de mantenerte en un equilibrio saludable. Y esto se aplica a todos los órdenes de la vida, más allá de la alimentación.

YA ES HORA DE APRETARSE EL CINTURÓN

Hay un aspecto muy divertido en todo el proceso por el cual tu abdomen reduce su tamaño: el cambio de ropa. Semana tras semana, te verás obligado a reducir la talla de tus prendas, sobre todo la cintura de tus pantalones. A medida que avances con el plan X ABS verás que necesitas apretarte el cinturón. Es fantástico, y el mayor indicador de que vas por el buen camino. No necesitas medirte el abdomen con el metro, ya que lo que aprecies visualmente será más que suficiente para saber que todo funciona tal cual lo previsto.

Todo ha de ser sencillo y agradable. No puede ser de otro modo. Después de todo, lo que obtienes es mejor de lo que tienes. Y lo más importante es que depende de ti, de nadie más. No hay persona o circunstancia que intervenga en este plan más que tú mismo. Tu vida ha de ser maravillosa al sentirte a gusto con tu imagen y tus sensaciones. Si este libro es una aportación positiva para tu vida, mi objetivo está cumplido. Gracias por permitirme que comparta esta información contigo. Vive feliz.

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Un abdomen plano para toda la vida. El método X ABS

Mariano Orzola

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Importante: esta obra está concebida como un libro de referencia y una guía práctica. La información expuesta está diseñada para ayudar a tomar decisiones para conseguir una reducción del tamaño de tu abdomen. Solo se consideran aspectos generales sobre alimentación y ejercicio físico y bajo ningún concepto pueden considerarse como un sustituto de algún tratamiento que haya sido prescrito por un médico o nutricionista para perder peso y reducir la barriga. Si tienes un problema médico respecto a tu peso corporal, no dudes en consultar al médico

Primera edición en libro electrónico (epub): marzo de 2013

ISBN: 978-84-270-3991-9 (epub)

Conversión a libro electrónico: J. A. Diseño Editorial, S. L.