LAS MEJORES 100 RECETAS
DE LA COCINA LIVIANA
COLECCIÓN COCINA PRÁCTICA
EDICIÓN LIMITADA – VOLUMEN 1

Producción Integral: Mariano Orzola
Diseño y Edición : OrzolaPress
Arte de Tapa: OrzolaPress
Fotografías: OPIB-GIHR / Istock
Email autor: msorzola@gmail.com
Twitter autor: twitter.com/MarianoOrzola

Copyright © 2015, Mariano Orzola
Copyright Textos © 2014, Mariano Orzola
Copyright Colección © 2014-2015, OrzolaPress

Primera Edición: Junio, 2015 (Edición en Español)
CDME: OP-CCP-EL-100CL-001-02052015

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida o transmitida en cualquier forma o por cualquier medio, sea electrónico o mecánico, fotocopia, grabación o cualquier sistema de almacenamiento o recuperación de información, sin el permiso escrito de Mariano Orzola.

Nota: El autor ha realizado un compendio de 100 recetas caseras para preparar platos de la denominada “cocina liviana”, a base de diferentes combinaciones e ingredientes, fáciles de elaborar que se adaptan muy bien a una alimentación diaria variada. No es necesario poseer conocimientos especializados sobre cocina para poder preparar cada receta presentada en este libro ya que pertenecen a la categoría de “cocina práctica”.

Contenidos

Claves para una alimentación liviana. 5

10 Recetas de Sopas. 7

10 Recetas de Ensaladas. 13

10 Recetas con Pastas. 20

10 Recetas con Arroz. 27

10 Recetas con Legumbres. 35

10 Recetas de Tartas. 43

10 Recetas de Pizzas. 50

10 Recetas de Sándwiches. 58

10 Recetas de Postres. 64

10 Recetas de Dulces y Compotas. 71

Extra: Claves para darle sabor a tus comidas. 76

Extra: Los métodos de cocción de los alimentos. 78

Clasificación orientativa de los principales alimentos. 83

Referencias Bibliográficas. 90

Sobre el autor. 91

En este eBook se utilizan las convenciones y unidades de medida internacional:

Peso: kilogramos (kg) o gramos (gr)
Altura: metros (mts) o centímetros (cm)
Líquidos: litro (l) o centímetros cúbicos (cc) o mililitros (ml)
Porción de alimentos: Porción (ejemplo: 1 porción)

EQUIVALENCIAS:

1 kilogramo = 1 kg = 1000 gr
1 metro = 1 mt = 100 cm
1 litro = 1 l = 1000 cc = 1000 ml
1 medida = 1 taza / 1 vaso
Las siglas “c/n” significan “cantidad necesaria”

Claves para una alimentación liviana

El secreto de una alimentación sana y liviana radica en la selección de los alimentos y su forma de cocción. A veces no es necesario reducir la cantidad de comida, simplemente se pueden reemplazar ciertos platos por otros y disfrutar del placer de comer sin preocuparse por las calorías de más.

Se ha demostrado que los alimentos en estado natural son más pobres en grasa: 100 gramos de patatas hervidas con su cáscara poseen 0,3 gramos de grasa (66 calorías), mientras que 40 gramos de patatas fritas caseras contienen unas 550 calorías. La diferencia es notable si tenemos en cuenta que se trata de un mismo alimento pero cocinado de forma diferente. Para una alimentación liviana y sin grasa, se deben evitar las frituras de todo tipo; mientras que las cocciones al horno o la plancha (grillé) son ideales para potenciar el sabor de los alimentos (sobre todo carnes y verduras). Por ejemplo, a las sartenes con antiadherente solo hay que pasarles un poco de aceite (conviene utilizar un papel absorbente para retirar sobrantes de aceite antes de la cocinar). También es útil volcar el aceite de la sartén después de dorar la carne.

Consumir alimentos naturales y magros

Las frutas y verduras de todo tipo (incluyendo las patatas, los boniatos y las bananas) carecen prácticamente de grasa y son las principales fuentes de una innumerable cantidad de vitaminas y minerales. Las verduras pueden cocinarse al vapor o en el grill sin utilizar grasas adicionales. Para condimentar un plato de verduras crudas o cocidas se puede emplear muy poca cantidad de aceite vegetal (oliva, maíz o girasol) junto con sal y jugo de limón. Las frutas también pueden cocinarse en agua con una cucharada de miel, así se transforman en un postre delicioso, nutritivo y sin grasa.
Cuando se trata de carnes, pescados o fiambres (embutidos), conviene elegir siempre la versión magra o liviana. Asimismo, es muy útil pedir los contenidos de grasa de los quesos y de los productos lácteos en porcentajes para seleccionar también las variantes con poca grasa. Por ejemplo, un pote de yogur entero aporta 5,3 gramos de grasa y el yogur desnatado, solo 0,3 gramos. En cuanto a la carne roja, puede retirarse la grasa visible (generalmente blanca o amarillenta) antes de cocinarla, para aprovechar las proteínas a la vez que se reduce el consumo de calorías.

Más cereales, menos golosinas

Los cereales (principalmente los integrales), los fideos y el arroz, solo contienen un pequeño porcentaje de grasa. Además son alimentos económicos y aportan una importante cantidad de energía al organismo. Existen muchas variedades de cereales y formas de consumo que permiten seguir una dieta variada y nutritiva. Pueden combinarse con verduras o carnes magras (en guisos y estofados), a la vez que se pueden preparar con sopas. También se pueden incluir en el desayuno (en forma de copos o hidratados) o a través de una combinación mixta (conocida como muesli); para ello se deben mezclar diferentes cereales tostados con frutas secas y almendras o nueces. Este preparado es nutritivo (aporta hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales) y muy pobre en grasa.
Los caramelos, los dulces de gelatina y el helado de fruta contienen poca o casi nada de materia grasa. Por el contrario, las tortas, el helado de crema y el chocolate son verdaderas bombas de grasa. También las frutas secas son excelentes alimentos para calmar los estados de ansiedad o cuando surge la necesidad de comer algo dulce. En cuanto a los productos dulces de panadería y bollería, conviene consumir los elaborados a base de harinas integrales, miel y mermeladas sin azúcar. Si bien no son muy populares, se pueden preparar de manera casera.

Aceite y condimentos

Cuando el aceite fluye de la botella, no se nota que se trata de grasa pura. No importa si se trata de grasa animal o vegetal, la misma aporta 9 calorías por gramo, es decir, en una cuchara de aceite se esconden aproximadamente 90 calorías. Por consiguiente, es importante emplear un dosificador de gotas para las botellas de aceite, que evitará que verdaderas cataratas de calorías provenientes del aceite ahoguen los alimentos. Por eso es importante controlar el uso de la grasa en la cocina, y una forma exitosa de hacerlo es preparando uno mismo la comida. Además del control de grasa, al cocinar se puede también tener control de la sal (sodio) y los azúcares.
Para eliminar grasas es muy bueno mezclar el aderezo tradicional para la ensalada con yogur o con otros productos lácteos desgrasados en lugar de aceite. Por ejemplo, una buena opción es el queso cottage, sobre todo si se mezcla rápidamente en la licuadora con hierbas frescas y condimentos. En el caso de agregarle aceite, debe ser muy poca cantidad (como media cucharadita de té). Por otro lado, deben desecharse los aderezos envasados ya que son portadores de importantes cantidades de grasa. También es muy sano reemplazar la nata que se utiliza en una salsa por leche cuajada pobre en grasas o por nata ácida. Pueden espesarse las salsas ligando las verduras cocidas en la misma con el líquido de la carne.

10 Recetas de Sopas

SOPA FRAGANTE DE VEGETALES

Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 cebolla roja picada
- 1 zanahoria picada
- 1 pimiento amarillo y 1 rojo pelados y picados
- 1 ají picado fino
- El jugo de 1 lima
- La ralladura de ¼ de lima
- 1 cucharadita de comino molido
- ½ cucharadita de pimentón molido
- 1,8 litros de caldo de verduras
- 500 gr de patatas peladas y cortadas en trozos
- 425 gr de tomate en lata bien escurridos y cortados en tiras
- 250 gr de maíz dulce en granos
- 2 calabacines y zucchinis, cortados en cubos
- 1 cucharada de puré de tomates
- El jugo de ½ naranja grande
- 60 gramos de fideos para sopa
- Unas gotas de salsa de Tabasco (optativo)
- Sal y pimienta a negra molida
- Perejil picado para la guarnición

Preparación en 3 pasos:
1) Poner la cebolla, la zanahoria, el pimiento, el ají picante, la mitad del jugo de lima y la ralladura, las especias y 300 ml de caldo en una cacerola. Tapar y dejar que rompa el hervor a fuego lento 10 minutos.
2) Destapar y agregar 150 ml de caldo, la patata y dejar cocinar a fuego lento de 6 a 8 minutos, hasta que el líquido se haya casi consumido. Agregar los tomates, un poco más de caldo condimentar y cocinar a fuego lento 5 minutos y después agregar los granos de maíz y el zucchini. Cocinar 4 minutos más.
Colocar 3 cucharadas del caldo (sin la patata y el calabacín) con el puré en la licuadora; licuar hasta que quede sin grumos. Verter el puré en la sopa y cocinar a fuego lento. Luego se debe añadir el resto del caldo, el jugo y la ralladura de lima y naranja. Colocar los fideos y la salsa Tabasco. Cocinar a fuego lento de 7 a 10 minutos con la cacerola levemente tapada. Añadir el perejil. Sal y pimienta a gusto.

SOPA DE ZANAHORIA Y CILANTRO

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 kg de zanahorias
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1,2 litros de agua o de caldo de verduras
- 4 cucharaditas de cilantro fresco picado
- Pimienta negra recién molida, al gusto
- Sal marina, al gusto
- 4 cucharaditas de nata agria para decorar

Preparación paso a paso:
1) Se pelan las zanahorias, a no ser que sean biológicas, en cuyo caso pueden rasparse. Se cortan en trozos.
2) En una cacerola grande se calienta el aceite y se rehoga la zanahoria durante unos minutos.
3) Se agrega el agua o el caldo, se lleva a ebullición, se baja el fuego, se tapa el recipiente, y se deja hervir a fuego lento por 15 minutos.
4) Con una batidora o picadora se trabaja la zanahoria y el líquido de la cocción con el cilantro (se reservan unas hojas de cilantro para decorar) hasta conseguir una crema suave y se sazona al gusto. Se decora cada plato con un poco de nata agria.

*Variantes: Se siguen los mismos pasos para preparar sopa de hinojo o de remolacha. También se puede sustituir el cilantro por otras hierbas frescas como el eneldo, el cebollino, el tomillo o el hinojo.

SOPA SUIZA DE CEBOLLA

Ingredientes (para 4 pociones):
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 500 g de cebollas cortadas en finas rodajas
- ½ diente de ajo picado
- ½ cucharadita de azúcar moreno picado
- 1 litro de caldo de verduras
- Pimienta negra recién molida
- Sal marina al gusto
- 4 rebanadas de pan integral
- 25 gr de queso Parmesano recién rallado
- 25 gr de perejil fresco recién picado
- 150 ml de vino tinto (opcional)

Preparación paso a paso:
1) En una cacerola de fondo grueso se calienta el aceite y se le añaden las cebollas, que deberían formar una capa espesa; se cuecen sin tapar a fuego lento durante unos 30 minutos, removiendo de vez en cuando para evitar que se peguen o quemen.
2) Cuando las cebollas están doradas y transparentes, se les agregan el ajo y el azúcar. Mientras tanto, se lleva el caldo a ebullición en un cazo. Se vierte el caldo hirviendo sobre las cebollas, se remueve bien y, cuando empieza a borbotar, se baja el fuego, se tapa el recipiente y se deja hervir a fuego lento entre 20 y 30 minutos. Se sazona al gusto.
3) En cada tazón individual caliente se coloca una rebanada de pan espolvoreada con queso y perejil. Se calienta la sopa y se le añade opcionalmente el vino. Se vierte la sopa en los tazones y se sirve.

*Variantes: Para incrementar el sabor de la sopa se pueden añadir 3 dientes de ajo, un vino tinto con mucho cuerpo y pan de ajo integral. También se puede reemplazar el queso por hierbas aromáticas frescas picadas.

SOPA DE BERRO

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
- 1 manojo de cebolletas picadas finas o 1 puerro
- 1 ½ patata o 2 pequeñas cortadas grandes
- 1 litro de agua o de caldo de verduras
- 3 manojos de berros
- 75 ml de nata agria
- Una pizca de nuez moscada molida
- Pimienta negra recién molida, al gusto
- Sal marina, al gusto

Preparación paso a paso:
1) Se calienta el aceite en una cacerola grande. Se le añaden las cebolletas (o el puerro) y se cuecen a fuego lento hasta que estén tiernas, unos 10 minutos.
2) Se agregan las patatas y el agua o el caldo. Se lleva todo a ebullición, se baja el fuego, se tapa el recipiente y se deja hervir a fuego lento durante 10 minutos.
3) se lavan, escurren y cortan los berros en trozos grandes. Se añaden a la cacerola y se llevan de nuevo a ebullición durante 2 minutos. Después, se apaga el fuego y se deja reposar el contenido de la cacerola durante 5 minutos.
4) Se bate con una batidora hasta conseguir una pasta suave. Se le agrega la nata agria, sin dejar de remover, la nuez moscada y se sazona al gusto. Antes de servir, se vuelve a calentar, sin que hierva.

SOPA COMBINADA DE
TOMATE CON ALBAHACA

Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 cebolla, picada
- 1 zanahoria, rallada
- 50 gr de mantequilla
- 700 gr de tomates pelados y cortados en cuartos
- ¼ taza de hojas de albahaca fresca, cortadas
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 cucharadita de sal
- 1 cucharadita de pimienta negra
- 2 tazas de caldo de gallina
- 1 pizca de azúcar

Preparación rápida:
En una cacerola grande, derretir la mantequilla y saltear la cebolla y la zanahoria. Agregar los tomates, la albahaca, sal, pimienta y azúcar. Tapar la cacerola y dejar cocinar 15 minutos. Procesar la preparación hasta que no queden grumos. Agregar el caldo y calentar a fuego lento unos minutos antes de servir.

SOPA MIXTA DE PATATAS Y PUERRO

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 litro de agua
- 2 patatas grandes, cortadas en cubos
- 1 puerro entero, cortado en rodajas
- 1 cucharada de mantequilla
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 ½ cubos de caldo de vegetales o pollo
- Pimienta fresca molida, al gusto
- 1 cucharadita de nata (crema de leche) para servir

Preparación en 2 pasos:
1) Derretir la mantequilla en una olla y agregar 1 cucharada de aceite de oliva. Agregar las patatas y cocinar a fuego mediano por 5 minutos, o hasta que se hayan dorado. Agregar el puerro picado, y luego cubrir con el agua. Añadir los cubos de caldo.
2) Dejar que hierva, y luego bajar el fuego a mínimo y cocinar por 5 a 10 minutos. Retirar del fuego, y licuar hasta que esté bien homogéneo. Servir con un chorrito de nata y un toque de pimienta.

SOPA DE ZANAHORIAS CON GUISANTES

Ingredientes (para 5 porciones):
- 6 tazas de agua
- 2 zanahorias medianas cortadas en cubos pequeños
- 1 taza de guisantes verdes (arvejas)
- 1 puerro
- 1 taza de sémola de trigo
- Sal y pimienta al gusto
- 1 pizca de nuez moscada

Preparación en 2 pasos:
1) Colocar el agua a hervir en una olla grande a fuego mediano, agregándole un chorrito de aceite vegetal. Una vez que alcanzó el hervor, agregar las zanahorias y los guisantes. Dejar cocinar destapada las verduras por 7 minutos. Agregar la sémola, y dejar que suelte el hervor nuevamente, y cocinar por 4 ó 5 minutos.
2) Rectificar el sabor con sal y pimienta a gusto y nuez moscada. Servir en platos hondos inmediatamente. Puede servirse la sopa con queso rallado o croutones (tostaditas de pan salteadas en aceite de oliva).

SOPA INTENSA DE ZUCCHINIS
CON CILANTRO

Ingredientes (para 6 porciones):
- Agua, cantidad necesaria
- 1 kg de zucchinis, cortados en cubos
- ½ cebolla mediana
- 1 cucharada de nata (crema de leche)
- 1 patata grande, pelada y cortada en cubos
- 2 dientes de ajo
- 25 gr de cilantro fresco picado
- Sal y pimienta al gusto

Preparación rápida:
Colocar todos los ingredientes excepto la nata en una olla mediana y cubrir con agua. Dejar que hierva y se cocinen las verduras hasta que estén bien tiernas. Pasar luego el contenido por la licuadora. Agregar la nata y mezclar bien. Servir bien caliente con pan fresco o croutones.

SOPA AROMÁTICA DE
HIERBAS CON VEGETALES

Ingredientes (para 8 porciones):
- 2 litros de caldo de verduras
- 1 cebolla grande picada
- 2 puerros, picados
- 5 zanahorias, picadas
- 3 tallos de apio, picados
- 1 nabo picado
- 1 bouquet garni (tomillo, albahaca y perejil)
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- Perejil picadito, para espolvorear

Preparación en 2 pasos:
1) Rehogar las verduras en el aceite de oliva en una olla grande a fuego mediano durante 5 minutos. Salpimentar a gusto. Agregar el caldo y el bouquet garni, y cocinar a fuego bien bajo por 20 minutos.
2) Retirar el bouquet garni y colocar la sopa en la licuadora o usar una licuadora de mano directamente en la olla. Servir inmediatamente y espolvorear con perejil picadito.

SOPA DE CHAMPIÑONES

Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 ½ litro de caldo de carne
- 150 gr de champiñones frescos, picados
- 100 gr de champiñones portobello, en rodajas
- ½ tallo de apio, picado
- 1 cebolla pequeña, picada
- ½ zanahoria, picada
- 1 trozo de raíz de jengibre, rallada
- 1 diente de ajo pequeño, machacado
- 2 cebollas de verdeo, picadas

Preparación en 3 pasos:
1) Combinar el apio, cebolla, zanahoria, jengibre, ajo y parte de los champiñones en una cacerola. Agregar el caldo de carne. Dejar que suelte el hervor a fuego alto. Tapar, reducir el fuego a medio y cocinar durante 45 minutos.
2) Cuando el caldo de verduras esté listo, colar el caldo y reservar las verduras para otra receta. Colocar el resto de los champiñones en otra cacerola y agregar el caldo. Cocinar por 20 minutos.
3) Servir la sopa de champiñones en cazuelas individuales y espolvorear con las cebollitas de verdeo picadas.

10 Recetas de Ensaladas

ENSALADA PRIMAVERA DE
VEGETALES SELECCIONADOS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 250 gr de judías verdes
- 250 gr de coliflor
- 250 gr de puntas de espárragos
- 4 hojas de lechuga
- Un pepino
- 1 cogollo de lechuga
- 2 huevos duros
- 3 tomates
- Cebolla, al gusto
- Perejil, al gusto
- Aceite de oliva, cantidad necesaria
- Vinagre, cantidad necesaria
- Sal al gusto

Preparación paso a paso:
Cortar las judías verdes en trozos cuadrados y cocer destapadas en agua hirviendo y sal. Una vez cocidas, escurrir y reservar.
Separar la coliflor en cogollos pequeños, raspar los troncos, cocer destapados en agua hirviendo y sal. Una vez cocida la coliflor, escurrir y, cuando esté fría, dividir en fragmentos y reservar.
Raspar los espárragos, cortar en trocitos y cocinar en agua hirviendo y sal. Ya cocidos, escurrir y reservar.
Pelar el pepino, cortar en rodajas finas y colocar extendidas en un plato; espolvorear con sal fina y dejar durante media hora. Transcurrida ésta, escurrir, secar con un paño y reservar.
Preparar una salsa vinagreta. Picar la lechuga y reservar.
Poco antes de llevarlo a la mesa, mezclar en una ensaladera los espárragos, la coliflor, las judías verdes, los pepinos y la vinagreta. Bien mezclado todo, colocar en forma de cúpula, alisándolo con una cuchara extender por encima la lechuga. Alrededor de la fuente colocar las rodajas de tomate, alternando con rodajas de huevo, formando cenefa.

ENSALADA CAMPESINA

Ingredientes (para 2-3 porciones):
- ½ cebolla
- 3 patatas cocidas
- 1 pimiento verde
- 1 pimiento rojo
- 1 tomate
- 1 remolacha cocida
- Aceite de oliva virgen
- Vinagre, cantidad necesaria
- Sal al gusto

Preparación en 3 pasos:
1) Hervir en una olla con agua las patatas, a ser posible con la piel. Cuando están hechas (pero no demasiado, para que no se deshagan), se pelan y se cortan en dados. Poner en una ensaladera o fuente grande y plana.
2) Cortar en tiras los pimientos y la cebolla. La remolacha (es mejor comprarla envasada al vacío y ya cocida), también en dados, al igual que el tomate.
3) Aliñar generosamente con aceite, vinagre y sal. Se puede comer de inmediato, pero está mejor si se deja reposar un poco, para que la patata absorba bien el líquido.

ENSALADA DE ESCAROLA,
ENDIBIAS Y REMOLACHA

Ingredientes (para 2 porciones):
- 1 corazón de escarola
- 1 remolacha
- 3 endibias
SALSA PARA SAZONAR:
- 1 cucharada sopera de vinagre de Jerez
- 1 cucharada de mostaza
- 6 cucharadas soperas de aceite de oliva
- 1 cucharada sopera de perejil picado
- Sal al gusto
- Pimienta al gusto

Preparación en dos pasos:
1) Lavar la escarola y cortarla en trocitos. Pelar y cortar la remolacha en daditos o rodajas. Separar las hojas de las endibias y colocarlas en una ensaladera formando una flor. Colocar en el centro la escarola y los cubitos o rodajas de remolacha.
2) Preparar la salsa mezclando todos los ingredientes y batiéndolos enérgicamente con un tenedor y en el último momento, justo antes de servir, rociar la ensalada con la salsa y espolvorear con el perejil picado.

ENSALADA DE ALCACHOFA Y
ALUBIAS A LAS FINAS HIERBAS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 corazones de alcachofa (pueden ser en lata, en aceite y vinagre)
- 100 gr de jamón, en una sola pieza
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- 2 dientes de ajo, finamente picados
- 4 cucharadas de vino blanco seco
- 4 ramitas de tomillo, sin tallo y las hojas finamente picadas
- 2 ramitas de mejorana, hojas finamente picadas
- 1 ramita de romero, hojas finamente picadas
- ½ taza (40 gr) de perejil fresco finamente picado
- 1 1/3 tazas (250 gr) de porotos blancos de lata, escurridos y enjuagados
- 2 tomates perita, en rodajas
- 150 gr de rúcula, cortada en trozos pequeños
- Sal y pimienta negra recién molida, al gusto
- 2 cucharadas de jugo de limón

Preparación paso a paso:
Cortar los corazones de alcaucil en trozos uniformes. Cortar el jamón en cubos, descartando cualquier exceso de grasa.
Calentar 2 cucharadas de aceite en una sartén antiadherente. Agregar el ajo, cocinar revolviendo, hasta que esté transparente. Agregar los trozos de alcaucil y el vino. Cocinar tapado a fuego alto durante 2 minutos. Agregar el jamón y las hierbas; y calentar brevemente. Colocar la sartén a un lado y dejar entibiar. Pasar la preparación a un bol o ensaladera para servir.
Añadir los porotos blancos, los tomates y la rúcula a la mezcla de alcauciles. Añadir sal, pimienta, jugo de limón y aceite al gusto. Servir de inmediato.

ENSALADA DE PALMITOS
CON AGUACATE Y HUEVO

Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 aguacates maduras, cortados en cubos
- 2 latas (400 gr) de palmitos, cortados en rodajas de 1cm
- 2 huevos duros, picados
- 4 cebollas de verdeo, picadas
- 1 morrón rojo, picado
- 1 puñado de perejil fresco
PARA EL ADEREZO:
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de aceite de girasol
- ½ cucharada de jugo de limón
- 1 cucharada de mostaza
- 1 cucharada de vinagre
- Sal y pimienta al gusto

Preparación paso a paso:
Mezclar el aguacate con los palmitos, huevos duros y cebolla de verdeo en una ensaladera.
Para el aderezo: mezclar el aceite de oliva con el aceite de girasol, jugo de limón, mostaza y vinagre. Salpimentar al gusto y verter sobre la ensalada. Mezclar bien para que se integre con el resto de los ingredientes.
Al momento de servir, espolvorear el perejil fresco picado y el morrón rojo.

ENSALADA PREMIUM DE
TOMATES CON RÚCULA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 8 tomates perita, cortados por la mitad longitudinalmente
- 2 dientes de ajo, en rodajas finas
- 150 gr de rúcula
- ¾ taza de aceitunas verdes sin carozo
PARA LOS CROUTONES:
- 4 rodajas gruesas de baguette
- 3 cucharadas de aceite de oliva
PARA LA VINAGRETA:
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de aceto balsámico
- 1 cucharada de jugo de limón
- Sal y pimienta negra recién molida, al gusto

Preparación paso a paso:
Calentar la parrilla a fuego bien caliente. Si prefiere cocinar los tomates en el horno, colocar los tomates en una asadera con el lado cortado hacia arriba. Espolvorear con ajo. Colocar en el horno de 2 a 3 minutos. Dar vuelta y cocinar otros 2 minutos. Para asar los tomates en la parrilla, colocar los tomates con el lado cortado hacia abajo en un pedazo de papel de aluminio. Cocinar de 2 a 3 minutos. Dar vuelta y cocinar otros 2 minutos. Los tomates deben mantener su forma.
Para hacer croutones: Cortar el pan en cubos pequeños. En una sartén antiadherente calentar 3 cucharadas de aceite de oliva a fuego medio. Agregar los cubos de pan y cocinar hasta que estén crujientes por todos lados. Reservar a un lado.
Cortar la rúcula con la mano en trozos pequeños y colocar en platos para servir. Para hacer la vinagreta, batir el aceto balsámico, el jugo de limón, la sal, la pimienta y el aceite restante hasta incorporar bien.
Colocar los tomates asados sobre la rúcula y rociar con la vinagreta. Añadir las aceitunas y los croutones de pan.

ENSALADA WALDORF

Ingredientes (para 4 porciones):
- 3 manzanas verdes
- 1 apio blanco (las ramitas del centro)
- ½ taza de mayonesa
- ½ taza de nata (crema de leche)
- 100 gr de nueces peladas
- El jugo de ½ limón
- ½ cucharada de vinagre
- Sal al gusto

Preparación en 3 pasos:
1) Pelar las manzanas, cortarlas en rodajas finas y luego en cuadraditos. Rociar las manzanas con el jugo de limón y mezclar. Lavar el apio y cortarlo en trocitos pequeños.
2) Aderezar la crema con sal y vinagre. Mezclar la crema y la mayonesa.
3) Picar las nueces (no mucho). Luego mezclar todos los ingredientes. Mantener ½ hora la ensalada Waldorf en la heladera y luego servir.

ENSALADA DE AGUACATE Y PERA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 rebanadas gruesas de baguette
- 2 aguacates pequeños, maduros y firmes
- El jugo de 1 limón
- Sal y pimienta negra recién molida, al gusto
- 2 peras pequeñas, maduras y firmes
- 4 tazas (120 gr) de hojas mixtas para ensalada
- 200 gr de queso de cabra, cortado por la mitad
PARA LA VINAGRETA:
- 1 ½ cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de aceite vegetal
- 1 cucharada de vinagre de vino blanco
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon
- Sal y pimienta negra recién molida, al gusto

Preparación paso a paso:
Precalentar la tostadora a fuego moderado y tostar las rebanadas de baguette ligeramente, por ambos lados.
Cortar los aguacates por la mitad. Quitar los carozos, pelar y luego cortar finamente. Chorrear con la mitad del jugo de limón y condimentar con sal. Pelar las peras y quitar las semillas. Cortar las peras en rodajas y rociar con el jugo de limón restante. Poner las hojas de la ensalada en un bol.
Para hacer la vinagreta, poner el aceite, el vinagre, la mostaza y los condimentos en un frasco con tapa de rosca y agitar vigorosamente. Verter sobre las hojas de la ensalada y mezclar bien.
Colocar una rodaja de queso de cabra sobre cada rebanada de baguette y calentar durante 2 a 3 minutos en el horno hasta que se doren en la parte superior y apenas comiesen a derretirse.
Dividir las hojas de ensalada en cuatro platos y distribuir con las rodajas de aguacate y pera. Colocar una tostada de baguette con queso en cada porción, espolvorear con pimienta y servir.

ENSALADA MIXTA DE MANZANA
CON REMOLACHA Y AGUACATE

Ingredientes (para 4 porciones):
- 3 remolachas medianas
- 4 tazas de lechuga mixta
- 1 cebolla morada en rodajas bien finas
- 1 manzana pelada, cortada en rodajas finas
- 1 aguacate, cortada en rodajas
- ½ taza de nueces tostadas y picadas
- ¾ de taza de jugo de manzana
- ½ taza de vinagre de manzana
- ½ taza de aceite vegetal
- ½ cucharadita de sal
- ½ cucharadita de pimienta recién molida
- 1 cucharadita de mostaza

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 200°C (moderado). Lavar las remolachas y colocarlas en una asadera o molde para hornear con 60 cc de agua. Cubrir con papel aluminio y hornear durante 1 hora o hasta que estén tiernas. Retirar del horno y dejar enfriar.
Mezclar el jugo de manzana, el vinagre, el aceite, sal, pimienta, la mostaza y sal.
Pelar las remolachas y cortar en rodajas finas. Mezclar con el aderezo. Llevar a la heladera durante por lo menos 30 minutos.
Dividir la ensalada mixta entre cuatro platos. Escurrir las remolachas y reservar el aderezo. Acomodar en forma decorativa creando capas de remolacha, cebolla, manzana y aguacate sobre la lechuga. Bañar con el aderezo. Adornar con nueces tostadas y servir de inmediato.

ENSALADA VERDE CON
UVA, PERA Y CASTAÑAS

Ingredientes (para 6 porciones):
- ¾ taza de castañas de cajú, cortadas al medio
- 4 lonchas de panceta
- 1 cucharada de manteca derretida
- 1 cucharadita de romero
- 1 cucharadita de curry
- 1 cucharada de azúcar negra
- ½ cucharadita de sal de mar
- ½ cucharadita de pimienta
PARA EL ADEREZO:
- 3 cucharadas de vinagre de vino
- 3 cucharadas de mostaza de Dijon
- 2 cucharadas de miel
- ½ taza de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
PPARA LA ENSALADA:
- 1 planta de lechuga arrepollada
- ½ pera cortada en cubitos
- ½ taza de uvas sin semillas, cortadas al medio

Preparación paso a paso:
En una sartén a fuego medio, tostar las castañas hasta que se hayan dorado, más o menos por 5 minutos. Retirar las castañas y dejar enfriar.
Poner la sartén nuevamente al fuego y cocinar la panceta hasta que esté crocante y dorado, más o menos por 7 minutos. Dejar enfriar sobre una toalla de papel para que drene el exceso de grasa. Picar la panceta una vez fría.
En un bol mediano, mezclar la manteca, el romero, el curry en polvo, el azúcar negra, sal, pimienta y las castañas tostadas. Reservar.
En un bol aparte, mezclar los ingredientes para el aderezo y batir con un batidor para que se integren bien los ingredientes.
En una ensaladera, colocar la lechuga, los cubos de pera, las uvas, la panceta y añadir las castañas. Por último, rociar con el aderezo.

10 Recetas con Pastas

PASTA A LA GRIEGA

Ingredientes (para 8 porciones):
- 2 tazas de pasta penne
- 10 tomates cherry, cortados a la mitad
- 1 cebolla roja pequeña, picada
- 1 pimiento verde, picado
- 1 pimiento rojo, picado
- ½ pepino, en rodajas
- ½ taza de aceitunas negras, en rodajas
- ½ taza de queso feta desmenuzado
- ¼ taza de vinagre de vino tinto
- 1 cucharada de jugo de limón
- 2 dientes de ajo, machacados
- 2 ½ cucharaditas de orégano seco
- 1 pizca de sal y pimienta a gusto
- 2/3 taza aceite de oliva extra virgen

Preparación en 2 pasos:
1) Llenar una cacerola con agua ligeramente salada y colocar a hervir a fuego alto. Una vez que el agua esté hirviendo, agregar la pasta penne, y volver a hervir. Cocinar sin tapar, revolviendo ocasionalmente, hasta que la pasta esté al dente, aproximadamente 11 minutos. Enjuagar con agua fría y colar en un colador en la pileta de la cocina.
2) Mezclar el vinagre, el jugo de limón, el ajo, el orégano, sal, pimienta y el aceite de oliva. Reservar. Combinar la pasta, los tomates, la cebolla, los pimientos verdes y rojos, el pepino, las aceitunas y el queso feta en un bol grande. Volcar la vinagreta sobre la pasta y mezclar. Cubrir y llevar a la heladera por 3 horas antes de servir.

MEZCLA INTENSA DE
ESPAGUETIS CON VERDURAS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 paquete de 500 gr de espaguetis
- 200 gr de champiñones, en rodajas
- 1 pimiento verde, cortado en rodajas y sin semillas
- ½ cebolla, picada
- 1 lata (400 gr) de puré de tomate
- 1 chorizo colorado o salchicha ahumada (opcional)
- 5 cucharaditas de mantequilla
- 3 hojas de laurel
- 1 cucharadita de orégano seco
- 2 cucharaditas de kétchup
- 1 cucharadita de mostaza
- Sal al gusto

Preparación:
En una cacerola con agua hirviendo, cocinar los espaguetis junto con 2 cucharadas de manteca y las hojas de laurel, Una vez al dente, colar y reservar.
En una sartén grande con el resto de la manteca, saltear la cebolla picada, el pimiento verde, el chorizo colorado, y los champiñones. Enseguida, agregar el puré de tomate, el kétchup, la mostaza, el orégano y revolver para incorporar todos los ingredientes. Cocinar 5 minutos.
Agregar finalmente los espaguetis, mezclar suavemente y servir.

GRATINADO DE ESPINACA
CON PASTA Y MOZZARELLA

Ingredientes (para 8 porciones):
- 250 gr de espinaca picada congelada, descongelada y exprimida
- 500 gr de pasta penne o rigatoni
- 1 taza de queso mozzarella, rallado
- 750 gr de salsa de tomate preparada
- 1 taza de requesón (ricotta) magro
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 6 dientes de ajo, en rodajas finas
- Olivas negras (aceitunas) para decorar

Preparación en 3 pasos:
1) Precalentar el horno a 180 ºC (horno moderado). Cubrir una fuente para hornear con aceite en aerosol. En una cacerola grande con agua ligeramente salada, cocinar la pasta hasta que esté tierna, siguiendo las instrucciones del paquete.
2) Calentar el aceite en una sartén mediana antiadherente a fuego medio-bajo. Agregar el ajo. Saltear hasta que esté dorado, unos 5 minutos. Agregar la espinaca y calentar aproximadamente 5 minutos. Pasar todo a un bol grande. Agregar la salsa de tomate y la ricotta.
3) Colar la pasta y agregar al bol. Combinar bien. Colocar todo en la fuente para hornear. Cubrir con mozzarella. Cubrir con papel aluminio. Hornear por 25 minutos. Retirar el papel aluminio y hornear hasta que esté ligeramente dorado, aproximadamente 10 minutos. Adornar con las olivas (aceitunas).

SALTEADO ORIENTAL
CON VERDURAS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 12 nidos de fideos orientales
- 20 piñones
- ½ pimiento rojo picado
- ½ pimiento naranja, picado
- ½ pimiento amarillo, cortado
- 1 pimiento verde, picado
- 400 gr de champiñones de lata o frescos, escurridos
- 8 choclos desgranados
- 2 cucharadas de ajo finamente picado
- 1 cebolla mediana, picada
- 1 cucharada de aceite
- ½ cucharadita de sal
- 4 cucharadas de salsa hoisin
- 1 cucharada de salsa de ostras
- 2 cucharadas de agua

Preparación en 2 pasos:
1) Calentar una sartén grande con 1 cucharada de aceite a fuego alto. Saltear el ajo hasta que suelte su aroma, 2-3 minutos. Añadir la cebolla y la sal, cocinar hasta que la cebolla esté tierna, 3-4 minutos. Agregar todos los pimientos, los champiñones y el choclo, cocinar durante 1-2 minutos.
2) Añadir la salsa hoisin, salsa de ostras y el agua. Revolver para mezclar. Añadir los nidos de fideos, o la pasta cocida al dente y mezclar. Cocinar unos 3 minutos. Espolvorear con los piñones y servir caliente.

MEZCLA DE PASTA
CON VERDURAS ASADAS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 200 gr de pasta rigatoni o penne
- 1 pimiento rojo grande, sin semillas y cortado a la mitad
- ½ cebolla morada, rebanada gruesa
- 1 berenjena rebanada a lo largo
- 1 zucchini, rebanado grueso
- 150 gr de champiñones, cortados a la mitad
- 200 gr de tomates cherry
- 100 gr de rúcula
- 40 gr de queso parmesano, rallado fino
PARA EL ADEREZO:
- 2 cucharadas de vinagre balsámico o jugo de limón
- 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 2 cucharadas de albahaca fresca, en tiras
- 1 cucharada de alcaparras, picadas
- 1 diente de ajo grande, machacado (opcional)
- Pimienta al gusto

Preparación paso a paso:
Cocinar la pasta en agua hirviendo de 10 a 12 minutos, o según las instrucciones del paquete, hasta que estén al dente. Escurrir la pasta y enjuagar con abundante agua fría; volver a escurrir bien y dejar enfriar. Mientras la pasta se cocina, precalentar la parrilla del horno al máximo. Asar las mitades de pimiento rojo, con la piel hacia abajo, de 5 a 10 minutos o hasta que se ampolle y se chamusque. Colocar las mitades de pimiento en una bolsa de polietileno y dejar hasta que se enfríe lo suficiente para trabajar.
Poner la cebolla, la berenjena, el zucchini y los champiñones en la plancha del asador y asar unos 5 minutos o hasta que estén apenas chamuscados. Dar vuelta para que se cocinen parejos. Agregar los tomates a la plancha y asar de 2 a 3 minutos más o hasta que todas las verduras estén tiernas.
Cortar la berenjena en tiras de 2 cm y poner en una ensaladera grande. Agregar la cebolla, el zucchini, los champiñones y los tomates. Pelar el pimiento rojo y cortar en tiras de 2 cm. Incorporar a la ensaladera con la pasta y mezclar.
Para hacer el aderezo, mezclar en un bol pequeño el vinagre balsámico o el jugo de limón con el aceite de oliva, la albahaca, las alcaparras, el ajo, si se usa, y la pimienta. Mezclar en la ensalada junto con la rúcula. Terminar con el queso parmesano y servir.

MIX INTENSO DE VERDURAS
CON MACARRONES

Ingredientes (para 4 porciones):
- 250 gr de macarrones
- 150 gr de arvejas congeladas
- 2 cucharadas de aceite de girasol
- 1 pimiento rojo, sin semillas y picado
- 250 gr de champiñones, cortados en cuartos si son grandes
- 30 gr de harina común
- 600 ml de leche desnatada (descremada)
- 1 cucharada de mostaza de Dijon
- 60 gr de queso azul, picado
- 30 gr de queso cheddar reducido en grasa, rallado
- 60 gr de pan integral rallado
- Pimienta al gusto

Preparación en 3 pasos:
1) Precalentar el horno a 220 °C. Cocinar la pasta en agua hirviendo de 10 a 12 minutos, o según las instrucciones del paquete, hasta que esté casi al dente. Agregar las arvejas en los últimos 2 minutos de cocción. Colar la pasta y las arvejas.
2) Calentar el aceite en una sartén de base pesada y cocinar el pimiento rojo 1 o 2 minutos. Agregar los hongos y cocinar 2 o 3 minutos más, o hasta que estén blandos, revolviendo de vez en cuando. Incorporar la harina; agregar la leche poco a poco y llevar a hervor, sin dejar de revolver. Cocinar a fuego bajo hasta que espese.
3) Agregar la mostaza, el queso azul y la pimienta al gusto; revolver hasta que el queso se haya derretido. Añadir la pasta y las arvejas, y mezclar por completo. Vaciar la mezcla en un molde refractario. Mezclar el queso cheddar con el pan rallado y añadir sobre la pasta. Hornear de 10 a 15 minutos o hasta que esté ligeramente dorado, caliente y burbujeante. Servir de inmediato.

PASTA A LA TOSCANA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 400 gr de pasta corta tipo caracol
- 1 cebolla roja pequeña, picada
- 1 zanahoria pequeña, pelada y rallada
- 3 dientes de ajo machacados
- 2 latas (800 gr) de tomates picados
- 1 taza de caldo de verduras, caliente
- 400 gr de porotos cannellini de lata, escurridos y enjuagados
- 1 cucharada de aceite de oliva
- ¼ taza de queso parmesano
- 1 ½ taza (50 gr) de rúcula cortada en trozos grandes
- ¼ taza de albahaca fresca picada
- ½ taza de pan rallado
- Sal y pimienta negra recién molida, al gusto

Preparación en 3 pasos:
1) Cocinar la pasta en una cacerola grande con agua hirviendo ligeramente salada, durante 10-12 minutos, o según las instrucciones del paquete, hasta que esté al dente. Mientras tanto, calentar el aceite en una cacerola grande a fuego medio, agregar la cebolla, la zanahoria y el ajo y saltear por 5 minutos hasta que estén tiernos.
2) Añadir los tomates, el caldo, los porotos y el parmesano. Condimentar a gusto con sal y pimienta y cocinar a fuego lento, sin tapar, durante 5 minutos.
3) Colar la pasta y colocar en una fuente para servir. Añadir la rúcula y la mitad de la albahaca a la salsa, y volcar sobre la pasta. Mezclar bien. Mezclar el pan rallado con el queso parmesano y la albahaca restante y esparcir por encima de la pasta.

ENSALADA DE PASTA
CON MOZZARELLA

Ingredientes (para 6-7 porciones):
- 400 gr de espárragos trigueros (solo la parte tierna)
- 500 gr de macarrones
- 250 gr de mozzarella fresca en daditos
- 2 cebolletas medianas cortadas en láminas muy finas
- 2 docenas de tomates cherry maduros
- Sal al gusto
- Pimienta negra recién molida, al gusto
- 150 ml de aceite de oliva virgen extra
- El zumo de 1 limón
- Un puñado de hojas de albahaca fresca picada

Preparación en 3 pasos:
1) Cortar los tomates cherry por la mitad y dejarlos escurrir en un colador durante 20 minutos. Llevar a ebullición abundante agua hirviendo con sal para cocer la pasta. Añadir los espárragos y dejar que cuezan hasta que estén tiernos (aproximadamente 5 a 7 minutos). Sacarlos del agua con una espumadera, dejarlos escurrir en un colador y pasarlos bajo el chorro de agua fría para evitar que se cuezan demasiado y para que conserven un bonito color verde. Escurrir bien y reservar.
2) Volver a llevar a ebullición el agua y cocer la pasta hasta que esté al dente. Pasarla bajo el chorro de agua fría para que se enfríe rápidamente y escurrir muy bien.
3) En una ensaladera grande mezclar la pasta, los espárragos y el resto de los ingredientes. Salpimentar y mezclar hasta que la pasta esté bien cubierta por el aliño. Servir a temperatura ambiente.

GOULASH DE POLLO

Ingredientes (para 8 porciones):
- 400 gr de fideos secos tipo Farfalle o Moñito
- 500 gr de carne picada de pollo (pechuga sin grasa y sin piel)
- Aceite vegetal, cantidad necesaria
- 1 lata de tomates enteros picados
- 3 dientes de ajo picados
- 150 gr de salsa de tomates
- 2 cucharaditas de azúcar
- ½ cucharadita de albahaca picada

Preparación en 2 pasos:
1) En un sartén grande a fuego mediano, saltear con un chorrito de aceite el pollo hasta que esté bien cocido y dorado. Añadir los tomates, el ajo, la salsa de tomate, azúcar, albahaca. Tapar, bajar el fuego y cocinar por 20 minutos.
2) Poner una olla con agua y sal para hervir. Agregar los fideos y cocinar por 8 a 10 minutos hasta que esté al dente. Colar los fideos y mezclar con la mezcla de pollo. Revolver bien y servir con queso rallado.

LASAÑA DE ZANAHORIA
CON BRÓCOLI

Ingredientes (para 8-10 porciones):
- 2 tazas de zanahorias, en cubitos
- 4 tazas de brócoli, picado
- 9 láminas de pasta para lasaña
- 1 lata (400 gr) de sopa crema de champiñones
- ¾ taza de queso parmesano, rallado
- ¾ taza de requesón (ricotta)
- 3 tazas de queso mozzarella, rallado
- 1 cucharadita de ajo en polvo
- 1 cucharadita de romero seco, picado
- 2 cucharaditas de pimentón

Preparación paso a paso:
Cocinar al vapor el brócoli y las zanahorias hasta que estén tiernos. Hervir las láminas de lasaña.
En un bol, combinar la sopa crema de champiñones, ½ taza de queso parmesano, el requesón y 2 tazas de queso mozzarella. Mezclar bien y separar 1 ¼ taza de la mezcla en otro bol. A la salsa restante, agregar el polvo de ajo, el romero y las verduras cocidas. Reservar a un lado.
Para armar la lasaña: En una fuente para horno poner 3 láminas de lasaña, cubrir con la mitad de la mezcla de vegetales, colocar encima 3 láminas de lasaña, colocar la preparación de quesos separada. Colocar encima 1 taza de mozzarella. Mezclar el pimentón y ¼ taza de queso parmesano y espolvorear por encima de la mozzarella. Cubrir y hornear durante ½ hora, luego retirar la tapa y hornear 10 minutos más. Servir caliente.

10 Recetas con Arroz

RISOTTO COMBINADO CON
TOMATE, CHOCLO Y ALBAHACA

Ingredientes (para 4 porciones):
- ¾ taza de arroz tipo Arborio
-  2 ½ tazas de agua
- 2 tazas de leche desnatada
- 2 cucharadas de mantequilla
- 1 taza de cebolla picada
- 1 diente de ajo picado
- 3 cucharadas de vino blanco
- 1 tomate mediano cortado en cubos
- 1 lata de choclo en granos enteros (maíz amarillo)
- ½ taza de queso parmesano, rallado
- ½ taza de hojas de albahaca
- 1 pizca de sal
- Pimienta al gusto

Preparación paso a paso:
Combinar el agua con la leche en una olla mediana a fuego mediano y calentar hasta que suelte hervor. Tapar y cocinar a fuego bajo.
Mientras tanto, derretir la mantequilla en una sartén a fuego mediano-fuerte. Añadir la cebolla y cocinar por 3 a 4 minutos, revolviendo ocasionalmente. Agregar el ajo y arroz, y mezclar constantemente por 1 minuto. Incorporar el vino blanco y mezclar hasta que se haya absorbido completamente.
Incorporar la leche tibia de a ½ taza por vez, revolviendo frecuentemente. Dejar que se absorba bien el líquido antes de incorporar la siguiente ½ taza. Cuando el arroz se haya cocido por 15 minutos y la mayoría del líquido se haya incorporado, añadir el choclo y los tomates junto con el resto del la leche. Cocinar, revolviendo frecuentemente, hasta que el arroz esté bien tierno.
El risotto lleva 18 a 20 minutos de cocción total. Agregar el queso parmesano, la albahaca y salpimentar a gusto. Colocar el risotto inmediatamente en el plato, decorar con la albahaca y servir.

RISOTTO AROMÁTICO CON
HIERBAS Y AZAFRÁN

Ingredientes (para 6 porciones):
- 340 gr de arroz tipo Arborio
- 15 gr de mantequilla
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 1 cebolla pequeña, picada
- 150 cc de vino blanco seco
- 1 pizca de hebras de azafrán
- 1,5 litros de caldo de vegetales, caliente
- La ralladura de 1 limón
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 2 cucharadas de cebollín picado, fresco
- 2 cucharadas de perejil picado
- Sal y pimienta
PARA SERVIR:
- 15 gr de queso parmesano
- Cebollín fresco picado para decorar

Preparación paso a paso:
Calentar la mantequilla y el aceite en una cacerola grande, agregar la cebolla y cocine a fuego lento durante 4-5 minutos o hasta que esté tierna, revolviendo de vez en cuando.
Añadir el arroz y cocinar por 1 minuto, revolviendo para cubrir todos los granos con la mantequilla y el aceite. Añadir el vino y hervir hasta que se haya evaporado casi todo.
Agregar el azafrán en el caldo caliente. Añadir un cucharón de caldo al risotto y dejar que se absorba, revolviendo con frecuencia. Continuar agregando el caldo de a un cucharón a la vez, dejando que se absorba antes de añadir el siguiente. Revolver con frecuencia. El tiempo total de cocción será de 15-20 minutos. El risotto está listo cuando el arroz este al dente, o sea, tierno pero firme. La textura del risotto debe ser húmeda y cremosa.
Retirar la cacerola del fuego y agregar la ralladura de limón y el jugo, el cebollino y el perejil. Sazonar con sal y pimienta gusto.
Con un pelador de verduras, pelar el queso parmesano formando finas virutas. Espolvorear las virutas de parmesano por encima del risotto y decorar con el cebollín. Servir de inmediato.

RISOTTO COMBINADO
CON CHOCLO Y CALABAZA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 225 gr de arroz tipo Arborio
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cebolla, finamente picada
- 1 diente de ajo picado
- 500 gr de calabaza pelada, sin semillas y cortada en trozos de 1 cm
- 2 hojas grandes de salvia fresca, finamente picadas
- 1 pizca de azafrán
- 850 cc de caldo de verduras, caliente
- 150 gr de choclo desgranado (en lata o congelado)
- 125 gr de queso mozzarella, cortado en cubitos
- 50 gr de semillas de calabaza

Preparación paso a paso:
Calentar el aceite en una cacerola grande a fuego moderado. Añadir la cebolla y el ajo y cocinar a fuego lento durante 4 a 5 minutos hasta que estén tiernos pero no dorados, removiendo de vez en cuando.
Agregar el arroz, la calabaza y las hojas de salvia y cocinar por 2 minutos más. Agregar el azafrán en el caldo caliente y a continuación, incorporar aproximadamente una cuarta parte del caldo en la cacerola. Revolver con frecuencia hasta que se absorba completamente.
Continuar agregando el caldo, de a un cucharón a la vez, asegurándose de revolver constantemente para lograr una consistencia cremosa.
 Junto con el último cucharón de caldo, incorporar el choclo y mezclar bien. Una vez que el risotto absorba todo el caldo, agregar el queso mozzarella.
Sazonar a gusto, tapar la cacerola y dejar reposar durante unos 5 minutos. Espolvorear el risotto con las semillas de calabaza y servir.

RISOTTO PRIMAVERA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 300 gr de arroz tipo Arborio
- 1 litro de caldo de verduras
- 100 gr de puntas de espárragos
- 100 gr de zanahorias bebé, partidas por la mitad longitudinalmente
- 200 gr de arvejas (guisantes verdes)
- 500g de habas, sin cáscara
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 2 puerros en rodajas finas
- 1 cucharada de pesto
- 25 gr de piñones

Preparación paso a paso:
Hervir el caldo en una cacerola grande. Luego reducir el fuego, y añadir las puntas de espárragos, zanahorias, arvejas y habas, y cocinar durante 4-5 minutos hasta que todo este tierno. Retire las verduras con una espumadera y dejar de lado. Mantener el caldo hirviendo a fuego lento.
Mientras tanto, calentar el aceite en una sartén grande e incorporar los puerros. Freír durante 2 minutos hasta que estén de color verde brillante, a continuación, agregar el arroz.
Añadir 2 a 3 cucharadas del caldo caliente y cocinar a fuego lento, revolviendo hasta que el líquido se absorba. Continuar agregando el caldo, un poco a la vez, hasta que la mezcla es espesa y los granos de arroz estén tiernos pero al dente. Esto tomará unos 20 minutos.
Agregar el pesto y sazonar a gusto. Añadir los espárragos, zanahorias, arvejas, y habas; y cocinar por unos minutos más hasta que las verduras estén bien calientes. Servir en platos hondos, decorado con piñones por arriba.

RISOTTO FÁCIL CON
HONGOS Y NUECES

Ingredientes (para 8 porciones):
- 700 gr de arroz tipo Arborio
- 30 gr de nueces picadas
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cebollas, picadas
- 500 gr de champiñones frescos en rodajas
- 1 litro de caldo de pollo
- Sal y pimienta al gusto

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 180ºC (moderado). Colocar las nueces en una bandeja para horno y hornearlas hasta que desprendan su aroma (alrededor de 5 minutos). Revuelva una o dos veces para un tostado parejo.
Calentar el aceite en una cacerola grande a fuego medio-alto. Saltear la cebolla y los champiñones hasta que estén tiernos y dorados.
Verter el caldo y llevar a ebullición. Agregar el arroz, bajar el fuego a bajo, y tapar la cacerola. Cocinar a fuego lento hasta que el arroz esté tierno y el líquido se haya absorbido, aproximadamente 20 minutos. Si después de 20 minutos todavía hay líquido, retirar la tapa, y cocinar hasta que el líquido se hay consumido. Retirar del fuego e incorporar las nueces. Sazonar con sal y pimienta al gusto.

RISOTTO VERDE

Ingredientes (para 4 porciones):
- 250 gr de arroz Arborio
- 125 gr de chauchas congeladas
- 125 gr de arvejas congeladas
- 1 cebolla colorada, picada
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 puñado de rúcula
- 1,25 litros de caldo de verduras
- 30 gr de manteca
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 2 cucharadas de pesto comprado
- Queso parmesano rallado, al gusto

Preparación en 2 pasos:
1) Calentar la manteca y el aceite de oliva en una cacerola grande. Saltear la cebolla hasta que esté blanda. Agregar el ajo y el arroz. Revolver y cocinar 1 minuto. Agregar 1 litro de caldo caliente y reservar el resto. Condimentar con sal, pimienta, y dejar hervir. Volcar todo en la olla de cocción lenta y programar para cocinar 2 horas a temperatura baja.
2) Recalentar el resto de caldo y agregar a la olla de cocción lenta. Tapar nuevamente y cocinar 30 minutos. Poner las verduras encima del arroz, no hace falta agregar más líquido a la cacerola, tapar y cocinar 30 minutos más. Servir decorado con rúcula y queso rallado.

BERENJENAS RELLENAS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 2 berenjenas
- 2 cucharadas grandes de aceite
- 1 zapallito
- 1 morrón verde picado
- ½ cucharadita de comino
- 3 cucharadas grandes de semilla de girasol tostado
- Pimienta negra
- ½ taza de arroz integral cocido
- ½ taza de panir fresco
- ¼ taza de perejil fresco picado

Preparación:
Calentar el horno. Cortar a lo largo las berenjenas y sacar la pulpa. Calentar el aceite y saltar la pulpa, el pimiento, el zapallito y las especias por 15 minutos. Sacar del fuego y dejar enfriar; añadir el arroz, el perejil y las semillas de girasol. Mezclar bien.
Poner esta preparación dentro de la cáscara de las berenjenas y colocar en una fuente de hornear tapada. Llevar al horno por espacio de 45 minutos. Luego destapar y cocinar otros 10 minutos.

VERDURAS MEDITERRÁNEAS RELLENAS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 100 gr de arroz de grano largo
- 250 gr de carne picada de ternera
- 1 cebolla picada
- 4 pimientos
- 4 tomates grandes, maduros pero firmes
- 2 zucchinis pequeños
- 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
- 3 dientes de ajo, picados en trozos grandes
- 180 gr de hojas tiernas de espinaca
-  2 cucharadas de albahaca fresca picada
-  1 huevo, ligeramente batido
- Sal y pimienta al gusto
PARA DECORAR:
- 3 cucharadas de albahaca fresca picada

Preparación en 4 paso:
1) Cocinar el arroz en una cacerola de agua hirviendo durante 10-12 minutos, o según las instrucciones del paquete, hasta que esté tierno. Colar. Mientras el arroz se cocina, poner el cordero y la cebolla en una sartén antiadherente y saltear hasta que el cordero esté ligeramente dorado y bien cocido y la cebolla esté suave. Revolver para que la carne de cordero se dore uniformemente. Colocar un colador sobre un bol, y colocar adentro la carne de cordero salteada para que la grasa gotee y pueda ser desechada.
2) Cortar los pimientos por la mitad longitudinalmente a través del tallo y quitar el corazón y las semillas. Cortar la parte superior de los tomates y vaciar el interior. Ahuecar el tomate colocando la pulpa y el jugo en un bol. Cortar los zucchinis por la mitad longitudinalmente y vaciar la pulpa. Picar la pulpa retirada de los zucchinis y agregarla a la pulpa de tomates.
3) Precalentar el horno a 180 º C (horno moderado). Calentar el aceite de oliva en una sartén antiadherente, añadir el ajo y la pulpa de verduras picada y cocinar, revolviendo, hasta que se ablanden un poco. Agregar la espinaca y cocinar a fuego moderado durante un minuto o hasta que se ablande. Retirar del fuego y agregar la albahaca, el arroz y el cordero. Añadir el huevo, condimentar con sal y pimienta a gusto y mezclar bien.
4) Rellenar con la preparación, las mitades de pimientos, tomates y zucchinis. Acomodar los pimientos y zucchinis rellenos en una fuente para horno sin encimar demasiado. Cubrir con papel aluminio o una tapa y hornear durante 15 minutos. Añadir los tomates rellenos y continuar cocinando por 15 minutos o hasta que las verduras estén casi tiernas. Destapar las verduras y hornear unos 15-20 minutos más o hasta que estén tiernas y la parte superior se dore ligeramente. Servir caliente o frío, espolvoreado con albahaca fresca picada.

GUISADO DE ARROZ CON CALABAZA

Ingredientes (para 2 porciones):
- 200 gr de arroz grano largo, previamente remojado
- 350 gr de calabaza, pelada y cortada en cubos chicos
- 1 cebolla mediana, finamente picada
- 2 dientes de ajo picados
- 450 cc de caldo de pollo o de verduras
- Un chorrito de vino blanco seco (opcional)
- 2 cucharaditas de albahaca seca
- 1 cucharada de aceite de oliva
PARA SERVIR:
- 50 gr de queso parmesano recién rallado
- ½ bolsa de hojas de espinaca

Preparación paso a paso:
Calentar aceite de oliva en una sartén. Añadir la cebolla y cocinar a fuego medio durante 5-8 minutos hasta que estén transparentes, no doradas. Agregar el ajo, la calabaza en cubos y el chorrito de vino. Tapar y cocinar a fuego medio durante un par de minutos hasta que ya no se puede oler el alcohol.
Añadir el arroz y revolver bien. Cocinar por un par de minutos. Si el arroz se pega añadir poco de caldo, de a un cucharón a la vez. A continuación, añadir las hierbas, sal y pimienta a gusto. Agregar el caldo restante (todo de una vez). Llevar a ebullición y luego reducir a fuego lento.
Cocinar durante unos 30 minutos hasta que todo el líquido se absorba y el arroz esté cocido, revolviendo de vez en cuando para evitar que se pegue al fondo de la cacerola. Servir bien caliente.

BUDÍN DE VERDURAS
CON SALSA DE TOMATE

Ingredientes (para 4-6 porciones):
- 1 atado de espinacas (12 plantitas aprox.)
- 12 hojas grandes de acelga
- 4 zanahorias medianas
- 3 remolachas medianas
- 2 tazas de arroz
- 1 ½ tazas de leche en polvo
- Sal
- 100 gr. de manteca

Preparación:
Hervir las espinacas y acelgas en agua y sal. Escurrirlas bien pasándolas luego por la procesadora. Raspar las zanahorias, hervirlas en agua salada con una pizca de azúcar hasta que se ablanden. Pasarlas por la procesadora. Hervir las remolachas hasta que estén tiernas. Pasarlas por la procesadora. Mantener todas estas verduras molidas cerca del fuego, de manera que estén calientes en el momento de armar el budín. Hervir el arroz en abundante agua salada durante 15 o 20 minutos. Colar, poner en un bol y mezclar con manteca y leche en polvo. Poner una fina capa de arroz en una budinera grande, luego las espinacas, encima otra capa de arroz, seguidamente las zanahorias, de nuevo una de arroz, luego las remolachas y finalmente una capa de arroz. Presionar ligeramente con el dorso de una cuchara. Desmoldar en una fuente. Cubrir con la siguiente salsa de tomates que se habrá preparado de antemano.

SALSA PARA CUBRIR EL BUDÍN

Ingredientes:
- 2 cucharadas de aceite de girasol
- 6 tomates bien maduros pasados por la licuadora
- 1 cucharadita de azúcar
- Sal y pimienta al gusto

Preparación: Calentar el aceite, echar el tomate y dejar cocinar lentamente hasta que se espese. Cebar con media taza de agua hirviendo. Dejar espesar de nuevo. Cubrir con esta salsa el budín de verduras o servirla en una salsera.

10 Recetas con Legumbres

TERRINA DE LEGUMBRES
CON VEGETALES VARIADOS

Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 sobre (7 gr) de gelatina sin sabor
- 500 cc de caldo de verduras
- 250 gr de zanahorias, peladas y cortadas en bastoncitos finos
- 150 gr de porotos de mantequilla
- 200 gr de zapallitos, cortados en bastoncitos finos
- 200 gr de apio nabo, pelado y cortado en bastoncitos finos
- 100 gr de arvejas (guisantes verdes)
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 150 gr de espinaca fresca
- 200 gr de yogur griego
- 250 cc de nata (crema de leche)
- 1 pizca de sal y pimienta

Preparación paso a paso:
Colocar la gelatina en un bol e hidratar con agua fría de acuerdo a las instrucciones del fabricante.
En una cacerola grande, hervir el caldo y cocinar las verduras de a una por vez: las zanahorias durante 15 minutos, los zapallitos y el apio nabo durante 10 minutos y las arvejas 5 minutos. Colocar todas las verduras en agua helada para parar la cocción y preservar los colores.
Lavar la espinaca. Agregar aceite en una sartén y saltear la espinaca 3 minutos. Picar y reservar.
En una cacerola, calentar la crema y el yogur. Agregar la espinaca y la gelatina, mezclar y retirar del fuego. Dejar enfriar unos segundos y condimentar con sal y pimienta.
Volcar 1 cm de la preparación en un molde alargado para terrina y enfriar en la heladera. Ubicar encina las verduras colocando los colores en capas. Volcar por arriba el resto de la crema.
Llevar a la heladera y enfriar varias horas hasta que esté firme. Para desmoldar, reposar el molde en un bol grande con agua caliente durante unos 2 minutos. Invertir en una fuente y desmoldar. Servir caliente.

FALAFEL TRADICIONAL

Ingredientes (para 2 porciones):
- 150 gr de porotos pallares secos
- 200 gr de garbanzos secos
- 1 cebolla mediana
- 2 dientes de ajo
- 1 puñado de perejil finamente picado
- 1 pizca de pimienta de cayena
- 1 cucharadita de cilantro picado
- ½ cucharadita de comino
- 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
- Sal y pimienta al gusto
- Aceite para freír, cantidad necesaria

Preparación paso a paso:
Colocar los porotos en un bol y taparlos con agua fría. Remojarlos por 2 días, cambiando el agua 1 vez al día. En el segundo día, poner los garbanzos a remojar en un bol aparte. Colar y secar bien los garbanzos y porotos una vez remojados. Retirar la piel de los porotos.
Picar la cebolla y ajo. Picar el perejil grande. Poner los garbanzos y porotos en la procesadora y hacer un puré bien liso y fino. Incorporar las especias, el bicarbonato, sal y pimienta. Dejar reposar la mezcla por 30 minutos.
Hacer 20 a 30 bolitas con la pasta y aplastarlas un poco. Colocarlas en un plato y dejar reposar por otros 30 minutos.
Calentar suficiente aceite en una sartén y freír 6 falafels por vez. Una vez bien crocantes y dorados, darlos vuelta. Retirar de la sartén y dejar colar el exceso de aceite sobre una toalla de cocina. Servir calientes o fríos con pan de pita, ensalada y salsa tahini.

CHOLENT DE POLLO

Ingredientes (para 8 porciones):
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cebolla cortada en rodajas
- 2 zanahorias cortadas en cubos
- 2 cucharadas de azúcar
- 1 kg de pechuga de pollo, sin piel, cortada en cubos o tiritas pequeñas
- 6 patatas medianas cortadas en cubos
- ½ taza de porotos negros
- ½ taza de porotos comunes
- ½ taza de cebada
- Sal y pimienta al gusto
- Agua, cantidad necesaria

Preparación en un paso:
En una olla mediana, calentar el aceite y el azúcar. Agregar 250 ml de agua. Agregar las patatas, cebollas y zanahorias. Incorporar los porotos, cebada y el pollo. Por último, agregar la cantidad suficiente de agua para cubrir todos los ingredientes, y dejar que hierva. Tapar la olla y cocinar por 1 a 1 hora y media a fuego medio bajo. Añadir agua nuevamente hasta volver a cubrir los ingredientes y dejar que hierva nuevamente. Cubrir el fuego con alguna chapa y dejar que se cocine durante 3 a 4 horas a fuego bien bajo. Servir caliente.

PAREVE
(CHOLENT VEGANO)

Ingredientes (para 8 porciones):
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cebolla cortada en rodajas
- 2 zanahorias cortadas en cubos
- 2 cucharadas de azúcar
- 3 batatas cortadas en cubos
- 2 patatas medianas cortadas en cubos
- ½ taza de porotos negros
- ½ taza de porotos comunes
- ½ taza de cebada
- Sal y pimienta al gusto
- Agua, cantidad necesaria
- 2 dientes de ajo pelados
- 1 cucharadita de páprika

Preparación en un paso:
En una olla mediana, calentar el aceite y el azúcar. Agregar 250 ml de agua. Agregar las cebollas, ajo, patatas, las batatas y zanahorias. Incorporar los porotos y la cebada. Por último, agregar la cantidad suficiente de agua para cubrir todos los ingredientes, y dejar que hierva. Tapar la olla y cocinar por 1 a 1 hora y media a fuego medio bajo. Añadir agua nuevamente hasta volver a cubrir los ingredientes y dejar que hierva nuevamente. Cubrir el fuego con alguna chapa y dejar que se cocine a fuego bien bajo durante 4 a 6 horas. Servir caliente.

GUISO EXPRÉS DE POROTOS
BLANCOS, NEGROS Y COLORADOS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 taza de porotos blancos (alubias)
- 1 taza de porotos negros
- 1 taza de porotos rojos
- 2 tazas de salsa de tomate, ají, cebolla y zanahoria
- Sal y pimienta, al gusto

Preparación paso a paso:
En recipientes separados, colocar cada uno de los tres tipos de porotos. Cubrir con agua y dejar en remojo toda la noche.
Al día siguiente colar los porotos. Cocinar cada tipo de poroto por separado en una cacerola mediana con agua fría sin sal, hasta que estén tiernos.
En una cacerola, calentar la salsa de tomates, ají, zanahoria y cebolla. Incorporar los porotos y mezclar bien. Condimentar al gusto con sal y pimienta. Servir.

SOPA COMPLETA
DE LEGUMBRES

Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 2 cebollas, picadas
- 2 zanahorias, picadas
- 2 tallos de apio, picados
- 450 ml de caldo de pollo reducido en sodio, o preparado sin sal
- 2 latas (unos 400 gr cada una) de tomates, picados
- 30 gr de hojas de albahaca fresca, picada
- 2 cucharadas de orégano fresco, picado, o 1 cucharadita de orégano seco
- 1 lata (unos 420 gr) de porotos colorados o bayos, escurridos
- 1 lata (unos 400 gr) de porotos borlotti o peruanos, escurridos
- 1 lata (unos 400 g) de garbanzos, escurridos
- 50  gr de queso parmesano, bien rallado

Preparación paso a paso:
Calentar el aceite en una sartén grande antiadherente a fuego medio. Agregar las cebollas, las zanahorias y el apio, y saltear unos 5 minutos o hasta que estén blandos. Agregar el caldo de pollo, los tomates con su jugo, la albahaca y el orégano. Dejar que hierva. Bajar el fuego al mínimo, tapar parcialmente y cocinar durante 10 minutos.
Poner los porotos colorados, los borlotti y los garbanzos en un colador, y enjuagar bien con abundante agua fría. Incorporar los porotos y los garbanzos a la sopa, y cocinar, tapado, 10 minutos más. Retirar del fuego.
Preparar un puré con un cuarto de la sopa, usando un procesador manual. O pasar la mitad de la sopa a una licuadora o procesador para hacer un puré. Volver a poner en la olla. Recalentar la sopa si es necesario. Servir caliente con queso parmesano rallado encima.

SOPA GRIEGA
DE LENTEJAS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 225  gr de lentejas marrones
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 3 dientes de ajo, machacados
- 1 cebolla, picada
- 1 zanahoria grande, picada
- 1 litro de agua
- 1 cucharadita de orégano seco
- 1 cucharada de romero seco, triturado
- 2 hojas de laurel
- 1 ½ cucharadas de puré de tomate
- Sal y pimienta recién molida, al gusto
- Aceite de oliva extra virgen, para decorar
- Vinagre de vino tinto, al gusto

Preparación paso a paso:
Colocar las lentejas en una olla grande y verter agua hasta cubrir. Colocar a fuego medio-alto, llevar a ebullición y cocinar durante 10 minutos. Colar.
Lavar y secar la cacerola. Colocar el aceite de oliva y poner a fuego medio-bajo. Agregar el ajo, la cebolla y la zanahoria y cocinar revolviendo hasta que la cebolla esté suave y transparente, alrededor de 5 minutos. Incorporar las lentejas, 1 litro de agua, el orégano, el romero y el laurel. Llevar a ebullición. Reducir el fuego a medio-bajo, tapar y cocinar a fuego lento durante 10 minutos.
Añadir el puré de tomate y sazonar al gusto con sal y pimienta. Tapar y cocinar a fuego lento hasta que las lentejas estén muy tiernas, de 30 a 40 minutos, revolviendo ocasionalmente. Añadir más agua si la sopa está demasiado espesa. Servir en cazuelas individuales y rociar con aceite de oliva extra virgen y un chorrito de vinagre de vino tinto.

SALTEADO INTENSO DE
POROTOS Y VERDURAS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 125 gr de cebollas pequeñas para encurtir (sin pelar)
- 125 gr de porotos, remojados durante la noche, escurridos y enjuagados
- 900 ml de caldo de verduras bajo en sodio, o preparado sin sal
- 100 ml de crema de coco
- 1 cucharada de raíz de jengibre fresca, picada fina
- 1 diente de ajo grande, machacado
- 1 ½ cucharadas de cilantro molido
- 1 cucharada de garam masala
- ½ cucharadita de cúrcuma
- Una pizca de ají molido
- 3 cucharadas de aceite de girasol
- 1 cucharadita de semillas de cilantro, machacadas
- 1 cucharadita de semillas de comino
- 1 cucharadita de semillas de mostaza
- 250 gr de zanahorias, en cubos
- 250 gr de chirivías, en cubos
- 250 gr de patatas pequeñas, cortadas a la mitad
- 250 gr de coliflor, cortada en ramitos pequeños
- 150 gr de arvejas congeladas
- 125 gr de repollo blanco, en tiras
- Cilantro fresco, picado, para decorar (opcional)

Preparación paso a paso:
Blanquear las cebollas en agua hirviendo 3 minutos. Retirar con una espumadera y dejar enfriar, luego pelar.
Mientras tanto, agregar los porotos a la olla con agua hirviendo y hervir rápidamente 10 minutos, luego bajar el fuego y cocinar 20-25 minutos o hasta que estén tiernos. Escurrir bien y reservar.
Llevar el caldo a hervor. Agregar la crema de coco y mezclar bien. Reservar.
En un mortero, moler el jengibre y el ajo hasta hacer una pasta. Incorporar el cilantro molido, el garam masala, el cúrcuma y el ají molido hasta que estén bien mezclados.
Calentar un wok grande a fuego alto. Agregar 2 cucharadas del aceite. Cuando esté caliente, agregar el cilantro, el comino y las semillas de mostaza. Freír 30 segundos o hasta que las semillas emanen su aroma y comiencen a partirse. Con una espumadera, pasar las semillas al papel de cocina para escurrir. Agregar el aceite restante y la pasta de especias al wok. Bajar el fuego a moderado y saltear 1 minuto. Incorporar las zanahorias, las chirivías, las patatas y 2 cucharadas de agua, y saltear 2 minutos.
Verter el caldo de coco y llevar a hervor, revolviendo. Bajar el fuego, tapar y cocinar 5 minutos. Agregar la coliflor, las arvejas y las cebollas. Tapar y cocinar 5 minutos más, revolviendo de vez en cuando. Destapar y llevar de nuevo a hervor, luego hervir 5 minutos o hasta que la mayor parte del líquido se haya evaporado y todas las verduras estén ligeramente tiernas.
Agregar el repollo, los porotos y las semillas de especias fritas y saltear para ablandar el repollo. Servir caliente, terminar con el cilantro.

CURRY DE LENTEJAS Y COLIFLOR

Ingredientes (para 4 porciones):
- 2 cucharadas de aceite vegetal
- 1 cebolla, finamente picada
- 1 diente de ajo, finamente picado
- 2,5 cm de jengibre fresco, pelado y rallado
- 2 cucharaditas de semillas de cilantro molido
- 2 cucharaditas de comino molido
- ½ cucharadita de cúrcuma molida
- 1/3 taza de lentejas rojas secas
- 150 cc de caldo de verduras, caliente
- 1 cabeza de coliflor, cortada en ramitos pequeños
- 1 zanahoria grande, pelada y cortada en cubitos
- 1 lata (400 cc) de leche de coco
- ¾ taza de arvejas congeladas, descongeladas y escurridas
- 2 cucharadas de hojas frescas de cilantro
- 1 cucharada de jugo de limón
- Sal y pimienta negra recién molida, al gusto
- Hojas de cilantro fresco picado para decorar

Preparación paso a paso:
Calentar 1 cucharada de aceite en una sartén grande y cocinar suavemente la cebolla durante 10 minutos, revolviendo con frecuencia, hasta que esté suave y translúcida. Agregar el ajo, el jengibre, el cilantro molido, el comino y la cúrcuma. Cocinar por 2 minutos, revolviendo todo el tiempo.
Lavar las lentejas, luego incorporar en la sartén. Agregar el caldo, dejar hervir, reducir el fuego, tapar y dejar cocinar a fuego lento durante 10 minutos.
Mientras tanto, calentar el resto del aceite en una sartén, y freír los ramitos de coliflor durante 2-3 minutos hasta que estén ligeramente dorados. Añadir a la mezcla de lentejas con la zanahoria y la leche de coco.
Dejar hervir suavemente el curry y cocinar por otros 10 minutos, o hasta que las verduras estén tiernas. Agregar las arvejas y cocinar durante 3 a 4 minutos.
Agregar el cilantro picado, el jugo de limón y condimentar al gusto con sal y pimienta negra recién molida. Volcar la preparación en una fuente para servir, o en 4 platos individuales y decorar con hojas de cilantro.

GUISO DE LENTEJAS
Y VEGETALES

Ingredientes (para 4 porciones):
- 190 gr de lentejas secas
- 1 litro de agua
- 1 cubo de caldo de verduras
- 3 tomates medianos, pelados y cortados en cubitos
- 1 cebolla grande, cortada en cubitos
- 1 zanahoria, cortada
- 1 manzana mediana, pelada, sin semillas y cortadas en cubitos
- 75 gr de arvejas congeladas
- 1 diente de ajo, grande
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 4 cucharadas de salsa de barbacoa
- ½ cucharadita de pimentón
- Sal y pimienta al gusto

Preparación en 2 pasos:
1) Colocar las lentejas en una cacerola con agua y agregar el cubo de caldo de verduras. Hacer hervir, reducir el fuego a bajo y cocinar a fuego lento 20 minutos.
2) Agregar los tomates, la cebolla, la zanahoria, la manzana, las arvejas, el ajo, el aceite de oliva, la salsa de barbacoa y el pimentón en la sartén. Continuar cocinando a fuego lento 20 minutos. Condimentar con sal y pimienta antes de servir.

10 Recetas de Tartas

TARTA CLÁSICA DE ZAPALLITOS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 masa de hojaldre (para tarta)
- 3 zapallitos redondos
- 2 cebollas, medianas
- 4 huevos
- 200 gr de queso fresco (tipo Quartirolo)
- Aceite vegetal, cantidad necesaria
- Sal y pimienta, al gusto

Preparación en 3 pasos:
1) Rociar con aceite vegetal un molde para tarta y colocar la masa estirándola un poco. Precalentar el horno a 200 °C (fuerte). Cortar las cebollas y los zapallitos en rodajas.
2) Colocar un poco de aceite en una olla, cuando esté caliente agregar las cebollas cortadas y revolver y dejar que se cocinen por 3 minutos. Salpimentar a gusto. Incorporar los zapallitos y mezclar hasta que el zapallito quede blando. Agregar el queso fresco en cubos, y luego, retirar del fuego.
3) En un bol, romper los huevos y batirlos solo un poco. Condimentar con un poco de sal. Agregar el huevo a la mezcla, unificar y verter en la tartera. Llevar al horno durante 20 minutos.

TARTA DE PUERRO CON CHAMPIÑON

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 masa de hojaldre
- 1 cucharada de manquilla
- 1 puerro picado
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 150 gr de champiñones fileteados
- 3 huevos
- 200 cc de nata (crema de leche)
- 1 pizca de nuez moscada
- Sal y pimienta al gusto
- 100 gr de queso Gruyere rallado

Preparación en 2 pasos:
1) Precalentar el horno a 180 °C (moderado). Forrar una tartera con la masa de hojaldre. Reservar. Rehogar el puerro en una sartén a fuego mediano junto con la mantequilla hasta que se ponga transparente, más o menos 5 minutos. Agregar el aceite de oliva y los champiñones, y cocinar por otros 5 minutos.
2) Mientras tanto, en un bol, batir los huevos con la nata. Salpimentar a gusto y sazonar con la nuez moscada. Agregar el queso rallado y mezclar. Colocar el relleno sobre la masa de hojaldre y cubrir con la mezcla de huevo. Llevar al horno durante 30 minutos. Servir la tarta tibia.

TARTA SIMPLE DE BRÓCOLI

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 disco de masa de hojaldre
- 40 gr de mantequilla
- 1 cebolla, picada
- 1 cucharadita de ajo picado
- 2 tazas de brócoli fresco picado
- 1 taza de queso mozzarella rallado
-  4 huevos, bien batidos
- 1 taza de leche
- 1 cucharadita de sal
- ½ cucharadita de pimienta negra
- 1 cucharada de mantequilla, derretida

Preparación en 3 pasos:
1) Precalentar el horno a 180 ºC (moderado). Enmantecar y enharinar una tartera. Forrar la tartera con el disco de masa. Reservar.
2) En una cacerola grande, derretir 40 gr de mantequilla a fuego medio-bajo. Agregar la cebolla, el ajo y el brócoli. Cocinar a fuego lento, revolviendo ocasionalmente, hasta que las verduras estén blandas. Colocar la mezcla en la masa y espolvorear con el queso.
3) Combinar los huevos y la leche. Condimentar con sal y pimienta. Agregar la cucharada de mantequilla derretida. Volcar la mezcla de huevo sobre las verduras y el queso. Hornear en horno precalentado durante 30 minutos, o hasta que el centro esté firme.

TARTA MIXTA CON ALBAHACA

Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 disco de masa hojaldre para tarta
- 1 cebolla grande, picada
- 1 zucchini, cortado al medio y en rodajas
- 7 champiñones limpios, cortados en rodajas
- 1 diente de ajo, picado
- 100 gr de tomates secos, picados
- 3 cucharadas de albahaca, fresca y picada
- 2 cucharaditas de tomillo seco
- 2 cucharadas de mantequilla
- 1 taza de nata (crema de leche)
- Sal y pimienta, al gusto
- 200 gr de queso rallado (a elección)
- 4 huevos
- 4 cucharadas de aceite de oliva

Preparación en 3 pasos:
1) Precalentar el horno a 180 °C (moderado). Enmantecar y enharinar una tartera. Forrar con el disco de masa y reservar. En una sartén grande, calentar el aceite de oliva y la mantequilla.
2) Agregar la cebolla y saltear hasta que esté transparente. Agregar el ajo y condimentar con sal, pimienta, y tomillo. Cocinar 2 minutos y agregar los tomates secos picados y los zucchinis. Cocinar 5 minutos o hasta que larguen su jugo y estén tiernos. Incorporar los champiñones en rodajas y la albahaca, cocinar 5 minutos más y retirar del fuego.
3) En un bol grande, volcar toda la mezcla de vegetales salteados y dejar entibiar. Agregar la nata, el queso rallado, y los huevos ligeramente batidos. Mezclar bien y verter sobre la masa de tarta. Llevar al horno. Hornear 35-40 minutos o hasta que la masa esté dorada y la superficie esté bien gratinada. Retirar y dejar reposar 15 minutos antes de servir.

TARTA TRICOLOR

Ingredientes (para 8 porciones):
- 1 disco de masa hojaldre para tarta
- 1 ½ kg de zapallo
- 2 clara de huevo
- 700 gr de espinaca
- 3 dientes de ajo
- 250 gr de requesón (ricota) magro
- 60 gramos de queso magro rallado
- 30 gr de nueces
- Sal, pimienta, nuez moscada, orégano y albahaca (todos al gusto)

Preparación:
Lavar y pelar el zapallo y cocinarlo al vapor. Preparar un puré y agregar una clara de huevo. Sazonar con sal y nuez moscada. Por otro lado, lavar la espinaca, escurrir y picar. Rehogarla con ajo en una sartén untada con aceite vegetal y agregarle la otra clara. Mezclar bien. Luego forrar una tartera enmantecada y enharinada con la masa para tarta. Verter el zapallo y esparcirlo de manera pareja cubriendo toda la masa. Colocar el requesón (previamente condimentado con las especias) sobre la base de zapallo. Después verter la espinaca sobre el requesón y esparcir de en forma pareja, de manera que se forme el tercer piso sobre la masa. Pincelar con un huevo batido y cocinar a horno moderado durante 45 minutos. Esperar a que entibie, cortar en porciones y servir.

TARTA PASCUALINA DE BERENJENA

Ingredientes (para 8 porciones):
- 2 discos de masa de hojaldre para tarta
- 100 gr de mantequilla
- 1 kg de berenjenas picadas en cubos chicos
- 1 cebolla mediana picada
- 1 huevo batido
- ½ taza de queso Gruyere, en hebras
- 1 cucharadita de orégano
- ½ morrón picado
- ½ cucharadita de nuez moscada
- 1 cucharadita de azúcar
- Mostaza, cantidad necesaria
- Sal y pimienta al gusto

Preparación en 2 pasos:
1) Precalentar el horno a 220°C (fuerte). Forrar una tartera con la masa de tarta. Pintar la base con mostaza. En un sartén, derretir la mantequilla a fuego mediano. Rehogar las berenjenas, la cebolla y el morrón picado a fuego mediano por 10 minutos hasta que se estén tiernas. Agregar el azúcar y cocinar por otros 2 minutos. Salpimentar a gusto. Añadir el orégano y la nuez moscada. Reservar.
2) Batir el huevo en un bol junto con el queso rallado. Agregar las verduras a la preparación anterior y mezclar bien hasta que se hayan integrado. Rellenar la tartera con la preparación. Cubrir con el segundo disco de masa, y sellar los bordes con un repulgue básico. Pintar con huevo batido la tapa y pinchar con tenedor en varios lugares. Llevar al horno por 40 minutos. Dejar enfriar por 10 minutos antes de servir.

TARTA PASCUALINA
DE ACELGA CON CALABAZA

Ingredientes (para 8 porciones):
- 2 discos de masa hojaldre (para tarta)
- 400 gr de acelga (sólo las hojas sin los tallos)
- 400 gr de calabaza, cocida al horno
- 1 cebolla mediana, picada
- 1 morrón rojo, picado
- 200 gr de queso gruyere, rallado
- 3 huevos
- 1 huevo batido, para pintar
- Sal y pimienta a gusto

Preparación en 3 pasos:
1) Precalentar el horno a 180°C (moderado). Hervir las hojas de acelga en agua con sal hasta que esté tierna. Colar y reservar. Enmantecar una tartera mediana. Forrar con el disco de masa, y reservar.
2) Calentar un chorrito de aceite en una sartén a fuego mediano. Rehogar la cebolla hasta que esté transparente. Incorporar el morrón picado, y cocinar hasta que esté tierno. Retirar del fuego y colocar en un bol. Incorporar el puré de calabaza, el queso rallado, y salpimentar a gusto. Incorporar la acelga, y los huevos batidos.
3) Verter la mezcla en la tartera, y cubrir con el otro disco de masa. Sellar bien los bordes, con un tenedor o haciendo un repulgue. Pintar la tarta con huevo batido. Llevar al horno durante 25 minutos, o hasta que se haya dorado. Dejar entibiar y servir.

TARTA MIXTA DE PATATAS,
PUERRO Y RÚCULA

Ingredientes (para 4 porciones):
PARA LA MASA:
- 170 gr de harina común
- 2 chiles rojos, sin semillas y picados
- 2 cucharadas de tomillo fresco, picado
- 1 huevo
- 4 cucharadas de aceite
- 1 cucharada de agua
PARA EL RELLENO:
- 350 gr de patatas, limpias y cepilladas
- 250 gr de puerros, en rodajas
- 2 cucharadas de ciboulette, picada
- 55 gr de rúcula, picada gruesa
- 2 huevos
- 150 cc de leche desnatada
- 55 gr de queso Gruyere, rallado
- Sal y pimienta, al gusto

Preparación paso a paso:
1) Precalentar el horno a 200 °C (fuerte). Enmantecar y enharinar una tartera de 3 cm de profundidad. Para hacer la masa, tamizar la harina y la sal en un bol. Agregar los chiles y el tomillo. Mezclar y hacer un hueco en el centro. Batir juntos el huevo, el aceite, y el agua. Agregar a los ingredientes secos y unir con un tenedor hasta formar un bollo.
2) Volcar la masa sobre la mesada y amasar unos segundos. Colocar el bollo en un bol y dejar descansar en la heladera 30 minutos. Mientras tanto, cocinar las patatas enteras en agua hirviendo de 10 a 12 minutos o hasta que estén casi tiernas pero no del todo. Colocar los puerros en un colador sobre el agua hirviendo de las patatas, y cocinar al vapor 7 minutos. Colar todo y dejar enfriar. Estirar la masa sobre la mesada y forrar la tartera. Esparcir la mitad del queso en la base.
3) Cortar las patatas en rodajas finas y mezclar con los puerros, el resto del queso, sal, pimienta, y ciboulette. Colocar la mitad del relleno en la tartera y esparcir. Cubrir con rúcula picada, y colocar encima el resto de relleno de patatas. Batir los huevos en un bol. Calentar la leche sin hervirla y mezclar con los huevos. Verter la mezcla sobre la tarta.
4) Llevar al horno y cocinar 10 minutos. Bajar la temperatura a 180 °C (moderado) y hornear 35 minutos más. Servir una vez tibia.

TARTA DE ZAPALLITO CON REQUESÓN

Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 disco de masa hojaldre (para tarta)
- 1 cucharada de mantequilla
- 4 zapallitos redondos, picados
- 3 huevos
- 2 cucharaditas de queso crema
- 4 cucharadas de requesón (ricota)
- 50 gr de queso Cheddar, rallado
- Sal y pimienta, al gusto

Preparación en 2 pasos:
1) Precalentar el horno a 220 °C (horno bien caliente). Enmantecar y enharinar una tartera de 23 cm de diámetro. Forrar la tartera con el disco de masa y reservar. En una sartén, calentar la mantequilla y cocinar los zapallitos hasta que estén ligeramente dorados y tiernos. Colocar sobre la masa.
2) En un bol, batir juntos los huevos, el queso crema, el requesón y el queso Cheddar. Condimentar bien con sal y pimienta. Verter en la tartera y extender. Llevar al horno. Cocinar 30 minutos o hasta que esté dorada y ligeramente firme. Servir tibia.

TARTA COMBINADA DE ESPINACA,
CHAMPIÑONES Y BRÓCOLI

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 disco de masa hojaldre (para tarta)
- 100 gr de hojas de espinaca tierna
- 200 gr de champiñones, picados
- 2 tallos de brócoli, cortados en ramitos chicos
- 1 cebolla, picada
- 1 diente de ajo, picado (opcional)
- 2 huevos
- 50 cc de leche desnatada
- 100 cc de nata (crema de leche)
- 150 gr de queso rallado (a elección)
- Sal y pimienta, al gusto

Preparación en 2 pasos:
1) Precalentar el horno a 200 °C (fuerte). Enmantecar y enharinar una tartera. Forrar con el disco de masa. En un sartén, saltear la cebolla, el ajo, el brócoli y los champiñones. Pasados 5 minutos, agregar la espinaca y dejar que se ablande. Retirar el exceso de agua que sueltan las verduras.
2) En un bol, batir los huevos, la nata, la leche, y el queso. Agregar las verduras salteadas y mezclar bien. Condimentar con sal y pimienta. Finalmente, extender en la tartera y llevar al horno. Hornear 30 minutos o hasta que esté dorada. Servir tibia.

10 Recetas de Pizzas

Receta Extra:
MASA INTEGRAL DE PIZZA (BOLLO)

Ingredientes (para 4 bollos/4pizzas):
- 500 gr de harina integral
- 500 gr de harina común
- 50 gr de levadura fresca
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- Sal al gusto
- Agua, cantidad necesaria
- ½ pocillo de leche tibia

Preparación paso a paso:
1) Diluir la levadura en la leche tibia y dejar que se fermente en un lugar más caliente. Mezclar los dos tipos de harinas junto con la sal, y formar una corona en la mesada.
2) En el centro colocar el aceite y la levadura, e incorporar todos los ingredientes. Ir agregando agua para que tenga consistencia de masa. Hacer un bollo y dejar que leude hasta que duplique su volumen en un lugar templado.
3) Una vez duplicado su volumen, amasar y formar 4 bollos diferentes y disponer en forma redonda o cuadrada, de acuerdo al tamaño de las asaderas. Pintar con aceite y dejar leudar nuevamente. Llevar al horno moderado por 15 minutos. Se puede esparcir opcionalmente una pincelada de salsa de tomate con orégano antes de colocar en el horno. Si no se utilizan de inmediato, una vez frías se pueden envolver y guardar en freezer hasta 30 días.

*Para una pizza grande o dos pizzas medianas, se pueden utilizar proporcionalmente la mitad de los ingredientes sugeridos, repitiendo la misma preparación.

PIZZA VEGANA RELLENA

Ingredientes (para 6 porciones):
- Una taza y media de arroz integral.
- Dos tazas y media de agua.
- 1 cucharada colmada de cebolla rallada.
- 2 dientes de ajo bien picados.
- 1 cucharadita al ras de semillas de hinojos.
- 2 cucharadas colmadas de harina integral de arroz.
- 2 cucharadas colmadas de perejil bien picado.
- 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.

Preparación paso a paso:
1) Lavar el arroz, colar y cocinar con el agua, la cebolla, el ajo y las semillas de hinojo a fuego fuerte hasta que hierva. En ese momento llevar a fuego de temperatura mínima y terminar la cocción con el recipiente tapado, aproximadamente durante 50 minutos.
2) Dejar entibiar, colocar en un bol, agregar el perejil, la harina y el aceite.
3) Amasar con las manos para unir y colocar la maza en una pizzera previamente aceitada y enharinada de 30 centímetros de diámetro.
4) Cubrir con el siguiente relleno y llevar a horno de temperatura media por 20 minutos.

RELLENO PARA LA PIZZA VEGANA
Ingredientes (para 6 porciones):
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
- 3 puerros picados con su parte verde tierna.
- 1 blanco de apio picado.
- 1 ají rojo chico picado.
- 2 hinojos cortados en cubitos.
- 2 tomates peritas (jitomates) sin piel y sin semillas, triturados.
- 100 gramos de tofu (queso de soja).
- 1 cuchara colmada de albahaca picada.
- 1 pizca de estragón y de salvia.

Preparación paso a paso:
1) Rehogar en el aceite las verduras, las especias y las hierbas por espacio de 4 minutos.
2) Agregar el tofu hecho puré.
3) Mezclar y cubrir la pizza vegana. Continuar con el último paso de la preparación de la pizza (ver más atrás).

PIZZA AL HUEVO LIVIANA

Ingredientes (para 4 porciones):
PARA LA MASA:
- 2 huevos grandes.
- 2 cucharadas de agua tibia.
- 50 g de queso blanco (tipo Petit Suisse).
- 75 g de queso rallado.
- 1 cucharada de leche en polvo desnatada.
- ¼ de cucharadita de sal de cebolla.
PARA LA SALSA y COBERTURA:
- 5 cucharadas (60 g) de tomate licuado o puré de tomates.
- Pimienta de Cayena.
- Orégano.
- Sal marina y pimienta, a gusto.
- Edulcorante líquido a gusto.
- 125 g de queso fresco magro o dietético.

Preparación:
PARA PREPARAR LA MASA, primero hay que batir los huevos con el agua tibia con la ayuda de la batidora eléctrica durante 8 minutos. Agregar el queso blanco, el queso rallado y la leche en polvo desnatada, mientras se mezcla con una espátula de goma y con movimientos envolventes. Condimentar con la sal de cebolla o cebolla en polvo.
A continuación, verter la preparación en un molde térmico de 24 cm de diámetro rociado con aceite vegetal. Hornear a temperatura moderada durante 10 minutos. Cubrir con la salsa y cocinar durante unos minutos más. Retirar, disponer sobre la salsa el queso fresco magro cortado en tajadas finas y continuar la cocción hasta que el queso se funda.
PARA PREPARAR LA SALSA, hay que condimentar el tomate licuado con la pimienta de Cayena, orégano, sal marina y pimienta a gusto. Añadir unas gotas de edulcorante para contrarrestar la acidez y cocinar durante 5 minutos.

PIZZA CON VEGETALES SALTEADOS

Ingredientes (para 6 porciones):
PARA LA MASA:
- 200 gr de harina de fuerza.
- 50 g de harina de centeno.
- ½ cubo de levadura fresca.
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
- 1 cucharadita de miel.
- 1 y ½ cucharaditas de sal marina.
- Agua templada, cantidad necesaria.
PARA LA COBERTURA:
- Unas cucharadas de salsa de tomate espesa casera.
- ½ pimiento rojo.
- ½ pimiento verde.
- ½ calabacín blanco.
- ½ berenjena pequeña.
- 125 g de queso fresco magro o dietético.
- Aceite de oliva virgen extra, un chorro.

Preparación:
Para preparar la masa, tamizar las harinas, hacer un hueco y frotar la harina con la levadura, incorporar algo de agua, luego el aceite, la miel, más agua y casi al final la sal. Luego amasar en la encimera enharinada y dejar reposar hasta que suba.
En una sartén dorar con muy poco aceite el calabacín y la berenjena, apartar. Añadir otro poco de aceite y saltear los pimientos cortados en tiras largas, durante unos 3 minutos, que aún queden duritos. Apartar y dejar enfriar un poco.
Desgasificar la masa amasando brevemente y la extender luego en la encimera. Colocarla en la placa del horno, enaceitada.
Cubrir con unas cucharadas de salsa de tomate, luego disponer las rodajas de calabacín y berenjena y los pimientos en tiritas. Cortar el queso en 6 rodajas y disponer simétricamente por encima de las verduras. Para terminar, salpicar un chorro de aceite en espiral.
Colocar al horno a tope hasta que esté dorada la cobertura.

PIZZA CLÁSICA LIVIANA

Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 kg de harina integral.
- 50 g de levadura.
- 4 cucharadas de aceite de oliva.
- 2 cucharadas de sal.
- 1 cucharadita de azúcar.
- 750 ml de agua tibia.

Preparación paso a paso:
1) Tamiza la harina, agrega la sal y mezcla bien. En otro recipiente, disuelve la levadura con el agua y agrega el azúcar, deja reposar hasta que salgan burbujas. Coloca la harina en forma de corona y agrega en el centro la levadura y el aceite de oliva.
2) Agrega agua tibia a la harina y amasa hasta que esté consistente. Deja reposar unos minutos. Posteriormente, aplana con un rodillo hasta llegar al tamaño deseado.

RELLENO PARA LA PIZZA CLÁSICA LIVIANA:
Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 lata de salsa para pizza.
- Orégano, cantidad necesaria.
- 1 cucharadita de Sal.
- 1 cebolla picada.
- 250 gr de queso Oaxaca.
- Rodajas de verduras grilladas (berenjena, calabacín, pimiento rojo).

Preparación en un paso:
Coloca en un sartén la salsa de tomate, agrega el orégano, sal y la cebolla. Cocina por diez minutos. Finalmente, distribuye la salsa de tomate sobre la masa, agrega tus verduras favoritas en mayores porciones para hacerla más nutritiva y añade el queso. Si no consigues queso Oaxaca, puedes reemplazarlo por un queso fresco magro o dietético (tipo Port Salut). Hornea a fuego lento hasta que el queso se derrita y las verduras se doren.

PIZZA ESTILO MEXICANO

Ingredientes (para 8 porciones):
- 1 bollo para pizza integral (leudado)
- 1 lata de salsa de tomate, casera o comprada
- 1 pizca de condimento para pizza
- 1 pechuga de pollo, cocida y desgrasada
- 1 cebolla, picada
- 1 taza de queso mozzarella, rallado

Preparación en 2 pasos:
1) Precalentar el horno a 180 °C (moderado). Aceitar ligeramente una asadera. Colocar el bollo amasado con palote y esparcir 5 cucharadas de salsa de tomate encima. Hornear 10 minutos.
2) Al retirar, cubrir la masa con el resto de salsa de tomates y espolvorear con el condimento para pizza. Cortar el pollo en tiras y ubicar sobre la salsa al igual que las cebollas. Por último, espolvorear con el queso. Llevar al horno y cocinar 15 minutos o hasta que el queso se derrita. Retirar y servir caliente.

PIZZA DE ESPINACA Y CEBOLLA

Ingredientes (para 8 porciones):
- 1 bollo para pizza integral (leudado)
- 350 gr de hojas frescas de espinaca
- 1 ½ de cebollas, cortadas en rodajas
- 200 gr de queso mozzarella, en trozos
- 1 cucharadita de sal de ajo
- 1 cucharadita de pimienta negra

Preparación rápida:
Precalentar el horno a 200 °C (horno fuerte). Aceitar ligeramente una pizzera. Estirar la masa de pizza y colocar en la pizzera. Cubrir con las cebollas cortadas, la espinaca y espolvorear con sal de ajo y pimienta. Cubrir finalmente con el queso. Llevar al horno y cocinar de 20 a 25 minutos. Servir de inmediato.

PIZZA DE COLORES

Ingredientes (para 8 porciones):
- 1 bollo para pizza (leudado)
- ¼ taza de mozzarella, en hebras
- 200 gr de hojas frescas de espinaca
- 1 taza de salsa de tomate
- 1 morrón rojo, cortado en tiras
- 1 morrón amarillo, cortado en tiritas
- 1 boniato (batata), cortado en cubitos
- 1 cebolla, cortada en rodajas
- 4 tomates frescos, cortados por la mitad
- ¼  taza de olivas verdes, sin hueso
- Sal y pimienta, al gusto

Preparación rápida:
Precalentar el horno a 200 °C (horno fuerte). Aceitar ligeramente una pizzera. Estirar el bollo para pizza y cubrir la pizzera. Cubrir la masa con salsa de tomate. Colocar encima las verduras y salpimentar al gusto. Esparcir las aceitunas y el queso mozzarella y llevar al horno. Cocinar 20 a 25 minutos. Servir de inmediato.

PIZZA DE ALCACHOFA,
RÚCULA Y QUESO

Ingredientes (para 8 porciones):
- 1 bollo para pizza (leudado)
- 1 taza de queso mozzarella, en hebras
- 16 hojas de rúcula, lavada
- 50 gr de corazones de alcachofa (alcaucil), en aceite
- 50 gr de tomate natural
- 50 gr de queso de cabra de rulo

Preparación en un solo paso:
Precalentar el horno a 200 °C (horno fuerte). Aceitar ligeramente una pizzera. Estirar el bollo para pizza y cubrir la pizzera. Rallar el tomate y repartirlo sobre la base de pizza, luego esparcir el queso mozzarella. Cortar en rodajas los corazones de alcachofas y las colocar encima del queso. Añadir la rúcula y por último el queso de cabra. Opcionalmente se puede espolvorear con orégano. Bajar la temperatura del horno a 180ºC y hornear por 15 a 20 minutos.

PIZZA DE BERENJENA

Ingredientes (para 8 porciones):
PARA LA MASA:
- 175 gr de harina integral
- 125 ml de cerveza
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- Una pizca de sal
PARA LA CUBIERTA:
- 2 berenjenas medianas
- 50 gr de bonito salado (batata)
- 50 gr de tomate triturado o frito
- 2 cucharadas de zumo de limón
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 diente de ajo
- Sal y pimienta, al gusto
- Orégano, cantidad necesaria

Preparación paso a paso:
PARA LA MASA: En un bol suficiente grande añadir la cerveza, la sal y el aceite y remover un poco. Añadir la harina poco a poco, reservando una parte para la encimera cuando se amasa a mano. Al principio se puede mover con una cuchara de madera, por ejemplo, hasta ver que se hace una masa más o menos dura que cueste trabajo de mover con la cuchara.
Llegados a este punto, pasar la masa sobre la encimera cubierta con un poco de harina y empezar a amasar con las manos, incorporando toda la harina hasta que se forme una masa que no se pegue en las manos. Reservar.
PARA LA PASTA DE BERENJENA: Lavar las berenjenas y poner en el horno microondas durante 5 minutos a máxima potencia. Si se observa que aún no están tiernas dejar un par de minutos más.
Cuando estén tiernas sacar y pasar a partir por la mitad y sacar la carne de la berenjena, desechando la piel. Incorporar en el vaso de la batidora o trituradora de alimentos junto con una cucharada sopera de aceite de oliva, el zumo de limón, pimienta, sal y un diente de ajo pequeño. Triturar hasta formar una pasta bien homogénea.
PARA EL ARMADO DE LA PIZZA: Estirar la masa sobre un papel de horno. Cubrir con la salsa de tomate y posteriormente con la pasta de berenjena. Añadir unos tacos de bonito salado, espolvorear con orégano y añadir una cucharada sopera de aceite de oliva en forma de hilo por encima. Meter en el horno precalentado a 220 ºC, en la parte baja del horno, aproximadamente durante 20 minutos o hasta que la masa esté crujiente y dorada.

PIZZA DE ESPÁRRAGOS Y ZUCCHINIS

Ingredientes (para 8 porciones):
PARA LA MASA:
- 420 gr de harina
- 1 ½ tazas de agua
- 1 ½ cucharadas de levadura de cerveza
- 1 cucharadita de sal
- Aceite de oliva, para pintar.
PARA EL RELLENO:
- 4 espárragos (de lata), picaditos
- 2 zucchinis hervidos, en rodajas
- 1 taza de mozzarella, en hebras
- 70 gr de jamón york, en tiritas
- Tomate natural triturado.
- Aceite de oliva, para rociar

Preparación en 2 pasos:
1) En un bol, disolver la levadura con ½ taza de agua. Incorporar 125 gr de harina y mezclar bien. Tapar con film y dejar reposar hasta que se esponje, aproximadamente 1 hora. Añadir el resto del agua, la harina y la sal y mezclar bien. Una vez que se formó la masa, amasarla sobre una superficie enharinada hasta que quede una masa suave y flexible, más o menos por 15 minutos. Volver a un bol enharinado y cubrir con papel film. Dejar leudar 2 a 3 horas en un lugar seco y caliente (por ejemplo, cerca del horno), hasta que duplique su tamaño.
2) Desinflar la masa y estirarla. Dejar reposar por otros 10 a 15 minutos. Mientras tanto, precalentar el horno bien caliente (220 °C). Estirar la masa, ya sea con las manos o con la ayuda del palote. Colocarla sobre una pizzera ligeramente aceitada. Pintar con aceite de oliva y llevar al horno unos 8 minutos. Retirar y colocar el tomate natural triturado, el jamón y la mozzarella. Por encima agregar los espárragos y las rodajas de zucchinis. Rociar las verduras con un chorrito de aceite de oliva. Volver a colocar en horno a 180°C durante 15 a 20 minutos. Servir de inmediato.

10 Recetas de Sándwiches

SÁNDWICH NATURAL

Ingredientes (para 1 unidad):
- 2 rebanadas de pan integral ligeramente tostado
- 2 o 3 rodajas gruesas de tomate
- 3 o 4 rodajas de pepino, cortadas a lo largo
- Varias rodajas de aguacate
- Lechuga o brotes
- Mayonesa, mostaza o mantequilla

Preparación:
Para hacer el sándwich, para una persona, usar el pan, los condimentos y varias rodajas gruesas de palta, tomate y pepino, solas o en cualquier combinación, coronadas por un generoso puñado de brotes de alfalfa, con o sin el agregado de lechuga. Si deseas bajar de peso y no excederte, cuida de no comer más de uno de estos sándwiches por día.

*Para una versión con mayor cantidad de calorías se pueden incorporar una feta o rodaja de jamón cocido natural (York) y una feta o rodaja de queso duro dietético.

SÁNDWICH INTENSO DE BERENJENA

Ingredientes (para 1 unidad):
- 3-4 rodajas finas de berenjena en escabeche
- 1 cucharada de mayonesa
- 1 cucharadita de mostaza
- 2 hojas de lechuga
- Medio tomate en rodajas
- 1 huevo cocido picado fino
- 2 lonchas de mozzarella
- Orégano al gusto
- Sal al gusto
- 2 rebanadas de pan integral de molde (o de centeno)

Preparación:
Tostar ligeramente las dos rodajas de pan. Luego untar una con mayonesa y la otra con mostaza. Disponer las hojas de lechuga y las rodajas de tomate sobre la rebanada con mayonesa. Salar al gusto y espolvorear el tomate con orégano. Disponer luego encima del tomate las rodajas de berenjena en escabeche (se preparan cociendo dos o tres berenjenas en agua con vinagre, hojas de laurel, orégano, ajo picado y media cebolla; y luego se conservan frías en aceite). Espolvorear con huevo picado y cubrir con las lonchas de mozzarella. Tapar con la rebanada de pan untada en mostaza.

SÁNDWICH VEGANO

Ingredientes (para 1 unidad):
- 2 rebanadas gruesas de pan integral (tipo casero)
- 2 cucharadas de queso crema, a temperatura ambiente
- 6 rebanadas de pepino
- 2 cucharadas de brotes de alfalfa
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 cucharadita de vinagre de vino tinto
- 1 tomate, cortado en rodajas
- 1 hoja de lechuga
- 30 gr de pepinillos en vinagre, cortados en rodajas
- ½ aguacate (palta), hecho puré

Preparación:
Untar cada rebanada de pan integral con 1 cucharada de queso crema. Sobre una rebanada de pan, colocar las rodajas de pepinillos en una sola capa. Cubrir con brotes, luego rociar con aceite y vinagre. Colocar una capa de rodajas de tomate, lechuga y el resto de los pepinillos. Untar la otra rebanada de pan con el aguacate hecho puré. Cerrar el sándwich y servir de inmediato.

SÁNDWICH ÁRABE RELLENO

Ingredientes (para 4 unidades):
- 4 panes árabes de salvado
- 1 pepino
- 1 tomate grande
- 16 olivas (aceitunas) negras descarozadas
- ½ taza de puré de garbanzos con pimentón rojo
- 4 cucharadas de cebollas al malbec (opcional)

Preparación:
Pelar el pepino y cortar en rodajas finas. Cortar el tomate en rodajas finas. Cortar las olivas por la mitad, a lo largo. Con una tijera, cortar hasta la mitad el borde de cada pan árabe, para formar un bolsillo. Dividir los ingredientes en 4 porciones iguales. Untar el puré de garbanzos dentro de cada bolsillo y rellenar con los vegetales. Servir.

SÁNDWICH CON VERDURAS ASADAS

Ingredientes (para 4 unidades):
- 2 focaccias (de 10 cm x15 cm), divididas horizontalmente
- ½ taza de queso feta desmenuzado
- 1 taza de pimiento rojo en rodajas
- 1 zucchini pequeño, en rodajas
- 1 cebolla roja, pelada y en rodajas
- 1 zucchini amarillo pequeño, cortado
- 3 cucharadas de mayonesa
- 3 dientes de ajo, machacados
- 1 cucharada de jugo de limón
- 1 ½ cucharadas de aceite de oliva

Preparación en 2 pasos:
1) En un bol, mezclar la mayonesa, el ajo y el jugo de limón. Colocar en la heladera para usar más adelante. Precalentar la parrilla a fuego fuerte. Pincelar las verduras con aceite de oliva por ambos lados. Pincelar la parrilla con aceite. Colocar el pimiento y el zucchini en el centro de la parrilla, y colocar la cebolla y el zucchini amarillo alrededor. Cocinar durante 3 minutos, dar vuelta y cocinar durante otros 3 minutos. El pimiento puede tardar un poco más. Retirar de la parrilla y dejar a un lado.
2) Untar un poco de la mezcla de mayonesa en ambos lados de la focaccia cortada y espolvorear con queso feta. Colocar la focaccia en la parrilla con el lado con queso hacia arriba. Cubrir con una tapa de cacerola y cocinar 2 o 3 minutos. Esto sirve para calentar el pan y derretir el queso. Cuidar que no se queme la base del pan. Retirar de la parrilla y rellenar con las verduras. Disfrutar como sándwich abierto al plato.

SÁNDWICH DE VEGETALES
CON ALBAHACA

Ingredientes (para 1 unidad):
- 1 rebanada de pan focaccia, cortada por la mitad horizontalmente
- ¼ taza de pimientos rojos asados
- ½ taza de queso Feta desmenuzado
- ½ taza de hojas de albahaca fresca
- 2 cucharaditas de pesto de albahaca
- 2 cucharadas de pesto de tomates secos
- 1 cucharada de mayonesa

Preparación:
En un bol pequeño mezclar la mayonesa y el pesto de albahaca, luego untar en una mitad del pan. Untar la otra mitad del pan con el pesto de tomates secos. Colocar los pimientos asados en la parte inferior. Cubrir con queso feta y hojas de albahaca fresca. Cubrir con la rodaja de pan restante.

CROCANTE DE PATATA

Ingredientes (para 4 unidades):
- 350 gr de patatas medianas
- 20 gr de mantequilla
- ½ cebolla chica, picada muy chiquito
- 1 yema
- 1/3 taza de queso Cheddar, en hebras (rallado grueso)
- 50 gr de jamón York, picado
- 2 cucharadas de mantequilla derretida

Preparación:
Pelar y cortar en cubos 250 gr de patatas. Cocinar en agua hirviendo con sal, colar y pisar hasta formar un puré. Enfriar. En otra cacerolita, derretir la mantequilla y rehogar la cebolla a fuego mediano durante 5 minutos. Agregar la cebolla al puré. Incorporar la yema, el queso en hebras y el jamón cocido.
Cortar el resto de las patatas (lavadas, sin pelar) en rodajas finas. Pintar una placa chata con mantequilla y acomodar las rodajas de patata una al lado de la otra, sin que se toquen. Distribuir el puré y tapar con el resto de las rodajas de patata y pintarlas con la mantequilla derretida. Acomodar los bordes del puré. Llevar a horno a temperatura máxima de 18 a 25 min. Dividir en cuatro porciones y servir caliente.

SÁNDWICH MEDITERRÁNEO

Ingredientes (para 6 unidades):
- 1 pan focaccia
- 1 berenjena, cortada a lo largo
- 2 pimientos rojos, cortados a la mitad
- 2 hongos portobello, en tiras
- 3 dientes de ajo, picados
- 3 cucharadas de mayonesa
- 2 cucharadas de aceite de oliva

Preparación en 3 pasos:
1) Precalentar el horno a 200°C (fuerte). Pintar la berenjena y el pimiento rojo con 1 cucharada de aceite de oliva; utilizar más si es necesario. Colocar estos vegetales en una placa para horno y cocinar hasta que la berenjena se ablande y los pimientos se pongan negros, alrededor de 25 minutos. Retirar del horno y dejar enfriar.
2) Mientras los vegetales están en el horno, calentar 1 cucharada de aceite de oliva y saltear los hongos portobello hasta que se doren. Mezclar el ajo con la mayonesa. Retirar la piel de los pimientos cocidos y picarlos.
3) Colocar la berenjena, los pimientos y los hongos en el pan focaccia. Envolver el sándwich en papel aluminio. Y dar un golpe final de horno fuerte (5-10 minutos). Dividir en 6 unidades y servir tibio.

TOSTADO DE ZUCCHINI
CON TOMATE Y MOZZARELLA

Ingredientes (para 4 unidades):
- 4 panes individuales tipo figacitas, abiertos al medio
- 2 zucchinis medianos, en cubos
- 1 taza de salsa de tomate
- 1 ½ tazas (185 gr ) de queso mozzarella rallado
- 1 cucharada de mantequilla
- 1 pizca de ají molido
- 1 pizca de sal y pimienta

Preparación en 2 pasos:
1) Precalentar el horno a 180 ºC (horno moderado). Derretir la mantequilla en una sartén a fuego medio. Freír el zucchini en la mantequilla hasta que esté dorado y ligeramente tierno. Condimentar con ají molido, sal y pimienta. Agregar la salsa de tomates. Cocinar y revolver hasta que la salsa este caliente.
2) Con una cuchara, colocar una cantidad generosa del relleno de zucchini en cada pan. Cubrir con un puñado de queso mozzarella rallado. Tapar con la otra mitad del pan y envolver individualmente en papel aluminio. Hornear durante 15 minutos en el horno precalentado, hasta que el pan esté caliente y el queso se haya derretido.

SÁNDWICH CLÁSICO DE BERENJENA

Ingredientes (para 2 unidades):
- 2 panes individuales tipo figacitas
- ½ taza de queso Feta desgranado
- 1 tomate pequeño en rodajas
- 1 berenjena pequeña, cortada el medio y en rodajas
- ¼ taza de hojas de albahaca fresca picada
- 2 dientes de ajo, picados
- ¼ taza de mayonesa
- 1 cucharada de aceite de oliva

Preparación:
Precalentar la plancha para bifes. Pincelar las rodajas de berenjena con aceite de oliva y colocarlas en la plancha. Cocinar durante 10 minutos, o hasta que estén tiernas y doradas. Cortar los panes y tostarlos. En un bol o taza pequeña, mezclar la mayonesa y el ajo. Untar esta mezcla sobre el pan tostado. Colocar encima rodajas de berenjena, tomate, queso feta y las hojas de albahaca.

10 Recetas de Postres

BOMBONES DE MANZANA Y MANÍ

Ingredientes:
- 1 kilogramo de manzanas
- 500 g de miel
- Ralladura de 1 limón
- Jugo de medio limón
- 1 cucharada al ras de canela molida
- 1 taza de maní pelado y triturado
- 50 g de pasas de uva sin semilla

Preparación:
Pelar y rallar grueso la manzana. Hidratar las pasas de uva en una taza de agua tibia por espacio de 10 minutos y luego agregarlas al puré de manzanas, junto con la ralladura de limón y la canela. Echar la miel y el jugo de limón en una cacerolita y colocar a fuego lento, revolviendo constantemente con cuchara de madera. A los 5 minutos incorporar la preparación de manzanas. Continuar revolviendo hasta obtener un caramelo de manzanas. Colocar los maníes pelados y triturados en un plato hondo para utilizarlos en el rebozado. Tomar cucharadas de la preparación de manzanas y pasarlas por el maní. Una vez logrados los bombones, guardar en la heladera.

CROCANTE DE ALMENDRAS Y PERAS

Ingredientes:
- 300 g de almendras tostadas
- 1 taza de cubitos de peras
- 6 cucharadas de miel
- ½ taza de copos de arroz
- 4 cucharadas de coco rallado

Preparación:
Tostar las almendras en seco en una sartén. Luego triturarlas. Hacer un caramelo con la miel y agregar las almendras tostadas y los cubitos de peras. Unir bien, mezclando constantemente. Retirar la olla del fuego y agregar los copos de arroz, mezclando bien todos los ingredientes. Aceitar una asadera pequeña y rectangular y verter la preparación presionando bien con una cuchara de madera humedecida. Llevar a la heladera por espacio de 4 horas. Una vez fría, desmoldar y cortar en porciones. Espolvorear con coco rallado.

PASTEL DE FRUTAS

Ingredientes (para 6 porciones):
- Aceite y agua para pulverizar.
PARA LA MASA:
- 105 gr de harina común ligera.
- 105 gr de azúcar negra (morena) ligera.
- 3 cucharadas de leche en polvo desnatada (descremada).
- Una pizca de nuez moscada rallada.
- 300 ml de leche desnatada.
- 6 cucharadas de yogur natural de muy bajo contenido graso.
- 4 claras de huevo.
- 2 cucharaditas de extracto (esencia) de vainilla.
PARA LA MEZCLA DE FRUTAS:
- 625 gr de duraznos (melocotones), sin carozo (hueso) cortados en trozos, reservar el jugo.
- 3 cucharadas de azúcar.
- 2 cucharadas de jugo (zumo) de naranja.
- Unas gotas de jugo de limón.
- 1 cucharada de mermelada de damascos.

Preparación en 3 pasos:
1) Para la masa, tamizar la harina, el azúcar, la leche en polvo y la nuez moscada en un tazón. Batir la leche, el yogur, las claras de huevo y la vainilla. Echar en la mezcla de harina y batir hasta que esté uniforme. Verter la preparación en un molde preparado.
2) Para la mezcla de frutas, mezclar los duraznos con su jugo, el azúcar y los jugos cítricos. Extender la mezcla sobre la preparación de masa, hasta 2,5 cm del borde.
3) Llevar a horno caliente y cocinar durante 30 a 40 minutos hasta que la masa esté firme, ligeramente dorada e hinchada. Cuando comience a burbujear, pasar pinceladas rápidas de mermelada de damascos alrededor del borde. Retirar del horno y dejar reposar sobre una rejilla de alambre.

VARIANTES: Utilizar pelones (nectarinas) en lugar de duraznos o una mezcla de cerezas y damascos, cortándolos, primero por la mitad para quitar los carozos, y luego en trozos. También se pueden utilizar rodajas de manzanas verdes y pasas de uva.

PLÁTANOS ASADOS CON JENGIBRE

Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 plátanos grandes y firmes, cortados a lo largo por la mitad.
- 2 trozos de rizoma de jengibre en conserva, a rodajas finas.
- 25 g de sultanas (opcional).
- 2 cucharaditas de mantequilla.
- 1 cucharada del jarabe del rizoma de jengibre en conserva.
- 2 cucharadas de zumo de naranja.
- 2 cucharadas de ron.
- 12 a 15 trozos de piel de naranja.

Preparación paso a paso:
1) Se pone a calentar el horno a 200 °C. Si se utilizan las sultanas, se colocan en un vaso y se cubren de agua hirviendo. Se dejan en remojo durante 5 minutos y se escurren.
2) Mientras, se coloca la mantequilla en una fuente de horno llana con los plátanos en una sola capa, y se hornea hasta derretir la mantequilla. Se retira, se incorporan las mitades de plátano y, con un cepillo, se untan con la mantequilla derretida. Se reparten las sultanas (en caso de utilizarse), por encima de los plátanos; se añaden el jengibre, el jarabe, el ron, el zumo y la piel de naranja.
3) Se hornea todo durante 15 minutos y se rocía con el jugo 2-3 veces. Este plato se sirve caliente.
4) Para flambear los plátanos se utiliza sólo 1 cucharada de ron al hornear. Antes de servir, se calienta el ron restante en un cucharón de metal, sobre una llama suave. Se vierte sobre los plátanos y se enciende con una cerilla.

MANJAR DEL CARIBE
(POSTRE DULCE)

Ingredientes (para 4-6 porciones):
- 6 rodajas de ananá (piña) fresco.
- 3 bananas no muy maduras.
- 3 cucharadas de pistacho tostado.
- 3 cucharadas al ras de coco rallado fresco o seco.
- 2 cucharaditas de aceite de sésamo de primera prensada en frío.
- 1 cucharadita de canela en polvo.
- Media cucharadita de jengibre en polvo.
- 200 ml de yogurt natural desnatado (descremado).
- Pan integral rallado, cantidad necesaria.

Preparación paso a paso:
1) En una fuente para horno de 20 x 35 centímetros, aceitar y esparcir algo de pan rallado.
2) Colocar las rodajas de ananá y luego esparcir encima los pistachos y el coco.
3) Tapar con las bananas (plátanos) cortadas al medio.
4) Esparcir la canela mezclada con el jengibre.
5) Cubrir toda la preparación con el yogurt.
6) Llevar a horno fuerte hasta que esté tierno.
7) Servir tibio.

KISSEL

Ingredientes (para 4 porciones):
- 500 g de bayas fresca o congeladas variadas, como grosellas negras, arándanos azules, arándanos rojos, y cerezas sin hueso.
- 250 g de fruta de verano, como melocotones (duraznos), albaricoques (damascos) o nectarinas, sin hueso y a trocitos.
- 150 ml de agua.
- 1 a 3 cucharadas de miel, al gusto.
- 2 cucharadas de arrurruz o de fécula de patata.

Preparación paso a paso:
1) En una cacerola grande, se lleva la fruta con el agua a ebullición. Se baja el fuego, se tapa el recipiente y se deja hervir a fuego lento durante unos 5 minutos, hasta que la fruta esté un poco cocida. La cantidad de líquido de la cacerola aumentará.
2) Se retira el preparado del fuego y se le añade la miel al gusto, sin dejar de remover.
3) Se mezcla el arrurruz con un poco de agua para formar una pasta suave, que se añade a la fruta mientras se remueve constantemente.
4) Se vuelve a llevar el preparado a ebullición, removiendo, y se deja hervir a fuego lento durante 2-3 minutos, hasta que el líquido se espesa y se vuelve claro.
5) Se vierte en una fuente de servir y se enfría hasta que adquiera consistencia 1-2 horas. Debe servirse antes de las 24 horas.

TARTA IRRESISTIBLE DE MANZANA

Ingredientes (para 8 porciones):
- 200 gr de harina
- 125 cc de aceite vegetal
- 2 cucharadas de leche
- 1 ½ cucharaditas de azúcar
- 1 cucharadita de sal
RELLENO:
- 150 gr de azúcar
- 3 cucharadas de harina
- ¾ cucharadita de canela
- ½ cucharadita de nuez moscada
- 60 gr de harina
- 6 manzanas, peladas y cortadas en rodajas
CRUMBLE (COBERTURA):
- 100 gr de azúcar
- 125 gr de manteca

Preparación:
Precalentar el horno a 180C (moderado).
Para la masa: En un bowl grande, mezclar 200g de harina, aceite, leche, azúcar y sal, hasta que se hayan integrado bien. Estirar y forrar una tartera mediana, incluyendo los bordes. Reservar.
Para el relleno: Mezclar el azúcar, harina, canela y nuez moscada. Espolvorear sobre las manzas y dejar que se cubran bien. Colocar sobre la masa.
Para el crumble: Mezclar la manteca fría con el azúcar hasta lograr un granulado. Esparcir sobre las manzanas.
Llevar la tarta al horno durante 45 minutos.

COPA DE FRUTAS AL YOGUR

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 pera
- 1 naranja
- 1 melocotón (durazno)
- 1 pote de yogur natural
- 1 taza de queso crema
- 2 cucharadas de miel
- 1 litro jugo de naranja

Preparación en 3 simples pasos:
1) Batir el yogur, el queso, la miel y el jugo durante 5 minutos.
2) Pelar las frutas y cortarlas en cubos.
3) Colocarlas en copas y mezclar con el batido de yogur.

AVENA CON FRUTA

Ingredientes (para 2 porciones):
- 2/3 taza de agua
- 2/3 taza de leche descremada
- ½ cucharadita de canela
- ¼ cucharadita de sal (opcional)
- ½ manzana, en trozos
- ½ taza de avena arrollada (no instantánea)
- 3 cucharadas salvado de avena
- 1 cucharada de azúcar morena
- 1 banana pequeña (o ½ grande)

Preparación en un paso:
Calentar el agua y la leche sin hervir. Agregar la canela, la sal, la manzana, la avena y el salvado de avena. Cocinar sin tapar durante aproximadamente 5 minutos o hasta que la mayoría del líquido se absorba. Agregar el azúcar morena y la banana en rodajas. Es una excelente alternativa para el desayuno.

PERAS AL CARAMELO CON
CREMA BATIDA DE YOGUR

Ingredientes (para 4 porciones):
- 2 naranjas.
- 2 limones.
- 8 peras maduras y firmes.
- 600 ml de vermut rojo (tipo Martini Rosso).
- 2 ramas de canela.
- 2 vainas de vainilla.
- 2 cucharadas de azúcar impalpable (fina).
- 2 cucharadas de licor de naranjas.

Preparación paso a paso:
1) Exprimir el jugo (zumo) de un limón y una naranja en un tazón. Pelar las peras y poner en el jugo cítrico para que no cambien su color. Cortar por la mitad y quitar el corazón, después volver a sumergir. Cortar las mitades en cubos.
2) Poner los cubos de pera en una sartén de base pesada junto con el jugo cítrico del tazón, la cáscara de media naranja y medio limón cortadas en finos trozos, el vermut, la canela, la vainilla, el azúcar y el licor.
3) Hacer que la pera y el líquido rompan el hervor y hervir, destapado, revolviendo con frecuencia, hasta que la fruta esté tierna. Retirar de la sartén con una espumadera, dejando el líquido, y poner en un tazón.
4) Retirar la canela y la vainilla. Hervir el líquido de la sartén hasta que espese y adquiera consistencia de jarabe. Verter en una jarra pequeña.
5) Volver a poner la pera en la sartén, junto con el jugo del resto de un limón y de una naranja. Revolver y cocinar rápido (aunque a fuego bajo de modo que la fruta no se deshaga) hasta que la pera esté glaseada. Verter vermut rojo en la sartén y mezclar.
6) Conservar en la nevera para servir frío sobre una base de crema batida de yogur.

CREMA BATIDA DE YOGUR

Ingredientes (para 4 porciones):
- 400 gr de yogur natural (o sabor vainilla) desnatado.
- ¼ cucharadita de extracto (esencia) de vainilla.
- 2 claras de huevo, a temperatura ambiente.
- Una pizca de crémor tártaro.
- 2 cucharadas de azúcar impalpable (fina).

Preparación paso a paso:
1) Escurrir el yogur toda una noche en un cedazo forrado con muselina. El yogur perderá la mitad del volumen.
2) Mezclar el yogur escurrido con el extracto de vainilla.
3) En un tazón perfectamente limpio, batir las claras de huevo con el crémor tártaro hasta que estén espumosas. Añadir el azúcar, un poco cada vez, y continuar batiendo hasta que las claras de huevo estén brillantes y a punto de nieve.
4) Mezclar las claras batidas lentamente con el yogur y usar de inmediato.

10 Recetas de Dulces y Compotas

MERMELADA DE FRESAS

Ingredientes (para 1 a 2 frascos):
- 1 kg de fresas (frutillas)
- 700 gr de azúcar
- 1 cucharada de jugo de limón
- Frascos de vidrio esterilizados con tapa hermética, cantidad necesaria

Preparación (en 2 pasos):
1)  Lavar muy bien las fresas(en varias aguas) y luego quitarles el cabito y trozarlas groseramente. Agregar el azúcar y jugo de limón y dejar reposar.
2) Colocar en una olla una vez que hayan soltado líquido y el azúcar haya desaparecido. Cocinar a fuego muy bajo hasta alcanzar la consistencia justa de mermelada. Envasar en uno o dos frascos esterilizados (tibios), cerrar bien herméticamente.

*Nota: Cerrado herméticamente al vacío (sin aire), la duración de esta mermelada es de 6 meses o 1 año aproximadamente manteniéndolo en un lugar fresco, seco y oscuro, y una vez abierto, 15 días en la heladera.

MERMELADA DE ARÁNDANOS

Ingredientes (para 4 frascos):
- 1 kg de arándanos
- 1 kg de azúcar
- 1 limón, exprimido
- Frascos de vidrio esterilizados con tapa hermética, cantidad necesaria

Preparación paso a paso:
En una cacerola grande, colocar los frascos limpios y sus tapas, cubrir con agua y hervir 5 minutos. Retirar los frascos con ayuda de una espumadera, apoyar sobre un repasador limpio y dejar secar.
En la misma cacerola vacía, agregar la fruta, el azúcar y el jugo de limón. Ubicar un termómetro para repostería en el borde de la cacerola y dejar cocinar a fuego medio.
El dulce está listo cuando alcanza una temperatura de 105°C. Apagar el fuego.
Llenar los frascos mientras el dulce está bien caliente, cerrar con la tapa a rosca y dejar reposar sobre la mesada hasta enfriar completamente.

MERMELADA DE ALBARICOQUES

Ingredientes (para 4 frascos):
- 1 kg de albaricoques (damascos) frescos, cortados por la mitad y sin carozo
- 1 limón, exprimido
- 750 gr de azúcar
- 200 cc de agua
- 2 cucharaditas de esencia de vainilla
- Frascos de vidrio esterilizados con tapa hermética, cantidad necesaria

Preparación paso a paso:
Colocar los frascos y tapas en una cacerola grande, cubrir con agua y dejar hervir 5 minutos. Retirar con espumadera y dejar secar sobre un repasador limpio.
En una cacerola grande, colocar los damascos, el jugo de limón, el azúcar y el agua.
Colgar un termómetro de repostería en el borde de la cacerola, tocando el dulce. Dejar cocinar todo a fuego alto. Cuando el dulce comienza a espumar, agregar la esencia de vainilla. Retira y descartar la espuma con una espumadera.
El dulce está listo cuando alcanza una temperatura de 105°C. Apagar el fuego.
Con ayuda de un cucharón, llenar los frascos y cerrar en caliente. Dejar enfriar sobre la mesada.

MERMELADA DE MELOCOTONES

Ingredientes (para 3-4 frascos):
- 1 kg de melocotones (duraznos), pelados y cortados en cuadraditos
- 1 kg de azúcar
- Frascos de vidrio esterilizados con tapa hermética, cantidad necesaria

Preparación paso a paso:
En un recipiente poner los duraznos cortaditos con el azúcar, tapar y llevar a la heladera, dejar toda la noche para que largue su jugo.
Poner en una olla grande y cocinar a fuego suave (no debe rebasar ojo no lo descuides) de 1 hora 30 a casi 2 horas, revolver con cuchara de madera y con la espumadera ir retirando la espuma que se forma en la superficie.
Para saber el punto una vez que empieza a espesar (cuando revolvemos alcanzamos a casi ver el fondo) probamos un poquito sobre un platito y dejamos enfriar, si ya está en el punto que nos gusta listo.
Para envasar tener los frascos esterilizados calientes esperando en el horno, envasa la mermelada sin dejar enfriar, casi hasta el borde, tapa con fuerza y luego de unos minutitos vas a escuchar el clic de la tapa que nos avisa que ya se formó el vacío, de esta manera nuestra mermelada nos va a durar en perfecto estado por mucho más tiempo.

MERMELADA DE HIGOS

Ingredientes (para 6 frascos):
- 1 kg de higos, limpios y cortados en cubos
- 700 gr de azúcar
- 2 limones, el jugo solamente
- 1 chaucha de vainilla, cortada al medio
- Frascos de vidrio esterilizados con tapa hermética, cantidad necesaria

Preparación en 2 pasos:
1) Al día siguiente, poner la olla a fuego mediano y dejar que hierva. Una vez que soltó el hervor, bajar el fuego y dejar que se cocine durante 40 minutos. Retirar la chaucha de vainilla, retirar las semillas y volverlas a la olla. Mezclar bien.
2) Rellenar los frascos previamente hervidos en agua caliente. Limpiar bien el borde y cerrarlos bien fuerte.

MERMELADA DE NARANJA

Ingredientes (para 20 porciones):
- 1 kg de naranja, peladas
- El zumo de medio limón
- Una vaina de vainilla (opcional)
- La piel de una naranja (opcional)
- 800 gr de azúcar
- Frascos de vidrio esterilizados con tapa hermética, cantidad necesaria

Preparación en 2 pasos:
1) Pelar las naranjas retirando todo lo blanco, lavar la piel retirar lo blanco y picar en trocitos pequeños. Cortar las naranjas en trozos pequeños pasar por la batidora un minuto. Abrir la vaina y retirar la vainilla.
2) En una cazuela profunda mezclar todos los ingredientes, poner al fuego sin dejar de mover hasta que quede el espesor que guste. Retirar y envasar en caliente nada más hecha en botes de cristal con cierre hermético, poner los botes cerrados boca abajo unas 6 horas que este bien frío, para que quede envasado al vacío.

MERMELADA DE PERA

Ingredientes (para 3-4 frascos):
- 1 kg de peras de la variedad conferencia
- Jengibre fresco rallado, pequeña cantidad
- ½ manzana
- 8 gotas de vainilla líquida
- La pulpa de medio limón
- La piel de medio limón
- 1 kg de azúcar integral de caña
- Frascos de vidrio esterilizados con tapa hermética, cantidad necesaria

Preparación paso a paso:
Poner en un cazo sin agua las peras en trocitos, la manzana y añadir la piel del limón cortada en lascas muy finas, que no lleven parte alguna blanca.
Añadir la pulpa del limón, sin la envuelta dura que la rodea, las gotas de vainilla, el jengibre fresco rallado y el azúcar.
Remover bien y dejar cocer alrededor de 20 a 30 minutos, dándole vueltas con frecuencia. Entre tanto hervir los frascos de cristal y dejar escurrir.
Una vez en su punto la mermelada introducir en los frascos de cristal, cerrar bien y dejar boca abajo hasta que se enfríen para luego guardar en el frigorífico.

COMPOTA DE PERAS
CON ALBARICOQUES

Ingredientes (para 4 porciones):
- 330 cc de jugo de naranja
- 1 limón rallado y exprimido
- 2 cucharadas de miel clara
- 2 cucharaditas de esencia de vainilla
- 1 clavo de olor entero
- 8 albaricoques (damascos) frescos, cortados por la mitad
- 2 peras firmes pero maduras, cortadas en cuartos
- 2 cucharadas de pasas de uva

Preparación paso a paso:
En una cacerola, combinar el jugo de naranja, la ralladura de limón y el jugo, la miel, la esencia de vainilla y el clavo de olor. Hacer hervir, reducir el calor y cocinar a fuego lento durante 5 minutos.
Añadir los damascos y peras y hacer hervir nuevamente. Bajar el fuego, tapar y cocinar a fuego lento durante 5-8 minutos o hasta que la fruta esté tierna.
Añadir las pasas, a continuación, retirar la cacerola del fuego. Dejar enfriar a temperatura ambiente en su jugo. Retirar el clavo de olor antes de servir.

COMPOTA DE MELOCOTÓN

Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 kg de melocotones (duraznos) sin pelar.
- 2 ½ cucharadas de azúcar impalpable (fina).
- 1 cucharada de maicena (fécula de maíz).
- 3 cucharadas de jugo de naranja recién exprimido.
- Trocitos muy finos de cáscara de ½ limón mediano.
- Trocitos muy finos de cáscara de ½ naranja mediana.
- ½ cucharadita de extracto de vainilla.
- Una pizca de sal.

Preparación en dos pasos:
1) Quitar los carozos y cortar los melocotones en trozos en un tazón para no perder los jugos. Poner la pulpa y el jugo junto con los otros ingredientes en una cacerola de base pesada, de acero o cerámica.
2) Cocinar lentamente hasta que espese el líquido. En la cocción se puede agregar una pequeña tacita de agua. La fruta debe quedar tierna, pero sin perder la forma. Dejar enfriar la compota antes de servir. Conservar en refrigerador si no se consume de inmediato.

COMPOTA DE ALBARICOQUE
Y ARÁNDANOS ROJOS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 250 g de albaricoques secos.
- 250 g de arándanos encarnados (rojos) frescos o congelados.
- 1 cucharada de miel (opcional).
- La piel de un limón para decorar.

Preparación paso a paso:
1) Se colocan los albaricoques en una cacerola, se cubren de agua y se hierven a fuego lento durante 5 minutos. Se escurren y se añade agua limpia y fría a la cacerola hasta cubrirlos.
2) Se ponen a hervir de nuevo los albaricoques a fuego lento con el recipiente tapado durante 20 minutos, hasta que estén cocidos.
3) Se añaden entonces los arándanos rojos a la cacerola y se sigue cociendo todo a fuego moderado durante 6 a 8 minutos, hasta que los arándanos hayan reventado.
4) Se vierte la compota en una fuente de servir con la cantidad suficiente del líquido de la cocción para cubrir la fruta. Se añade la miel al gusto y se decora con la ralladura del limón.
5) Se deja reposar unos minutos para que los sabores se mezclen. Este postre puede servirse caliente o frío.

Extra:
Claves para darle sabor a tus comidas

Las técnicas para resaltar sabores son variadas y distintas según el alimento de que se trate, pero también debemos saber que hay muchos que no poseen sabor propio, por lo que es indispensable el agregado de saborizantes. Además, depende su ubicación en una comida, ya que si se ingieren luego de alimentos con más sabor, resultaran aún más insípidos. Para cada alimento se emplea una técnica específica:

• Patatas: ya que constan de poco sabor, lo ideal es cocinarlas con cáscara, tanto en horno como en microondas, lo cual te permitirá sentir el gusto tan peculiar que le concede la misma cáscara. Se usa con aceite de oliva entre otras cosas, y a la hora de comerla, a no olvidarse de extraer la cáscara. También este proceso puede emplearse para las batatas (o boniatos).
• Boniatos (batatas): se puede resaltar su sabor de la misma manera.
• Choclos: preferir cocción a la parrilla o al horno (siempre envuelto en papel mantequilla).
• Verduras: sumergirlas en el vapor, el horno (sobre una base de verduras aromáticas), el microondas y la parrilla son las mejores técnicas. Siempre que sea posible, permitir que se formen productos de tostado, sin llegar al quemado.
• Frutas: merecen como muchos aspectos un párrafo aparte, porque son dulces y al ser incluidas en las comidas permiten los sabores agridulces que hacen añorar menos la sal. Un buen consejo es que dentro de las calorías que convengan, se maneje alguna porción extra de frutas o jugos frescos, para combinar con carnes, verduras o cereales en comidas que no sean postre.
• Cereales: es indispensable la cocción por hervido y con el agua suficiente para asegurar su futura digestión. En general, tiene poco sabor, por lo que sería interesante cocinarlos con el agua sobrante de la cocción de los zapallos, zanahorias, y otras que le confieran un sabor natural y sabroso. Se los puede cocer junto a la zanahoria rallada, le dará un gustito dulce y distinto. Recordar siempre cocer una taza de arroz con dos tazas de agua, dejando evaporar el agua hasta el final, permitiendo que el sabor y sus propiedades no lo abandonen con el colado.
• Legumbres: tienen sabores propios, por eso es adecuado lavarlas, dejarlas luego en remojo con agua limpia (cubiertas para que el agua no se ensucie) y aprovechar el agua de remojo para su cocción, respetando el tiempo justo. Durante la cocción, las hierbas aromáticas realzan sabores.
• Pastas secas (de paquete): son algunos de los pocos alimentos envasados que son bajos en sodio, solo basta hervirlas sin sal, pero también su sabor es muy insípido y necesitan más sabor al igual que los cereales. Para esto, recuerda a los países del Mediterráneo: aceite de oliva, ajo, pimientos, cebollas, verdeo, puerro, albahaca, nueces, tomate fresco, orégano, son los mejores amigos de todas las pastas. El queso rallado no debe considerarse, pues incrementa notablemente el ínfimo porcentaje de grasa que posee este alimento privilegiado.
• Carnes: hay que desgrasarlas muy bien y sacar la piel de las aves antes de la cocción. Para resaltar los sabores, hay que crear productos de tostación (sin fritura), etc. Se logra con un primer paso obligado por el grill del horno o la plancha. Luego, se puede continuar junto con frutas y verduras en cazuelas, en bolsas de horno o envueltas en papel.
• Pescados: merecen una advertencia, lavarlos muy bien antes de la cocción, ya que se mantienen con hielo y sal. Luego, la consigna es elegir líquidos con sabor (jugos de frutas, vino, vinagres suaves), muchas verduras aromáticas y hierbas. Envueltos en papel, bolsas, asaderas selladas o directamente plancha o parrilla.

Los ingredientes que dan sabor

• Vegetales aromáticos. Debemos tener en cuenta que muchos tienen más aromas que sabores. Es importante no cocinarlos por segunda vez. Elegimos cebolla, ajo, verdeo, puerro, perejil, ciboulette, apio, hinojo, albahaca, zanahoria, rábano picante, pimientos (ají, chile).
• Hierbas aromáticas. Cumplen igual función, ya sea fresca o seca. Son una buena opción: estragón (pollo y pescados), laurel (marinadas), mejorana (carnes), melisa (verduras), menta (frutas, conejo y cordero), orégano (adobos, pollo, tomate), romero (patatas, budines, cordero), salvia (quesos blancos, carnes blancas), tomillo (huevos, arroz, legumbres, carnes).
• Semillas aromáticas. Se debe tener en cuenta que necesitan mayor tiempo para saborizar. Para elegir hay varias como: anís (para pescados, pollos, repostería), apio (sopas, guisos, carnes, huevos), comino (choclos, carnes), coriandro (carnes), semillas de mostaza (carnes y papas, cereales), semillas de sésamo (repostería, harinas y cereales).
• Especias. En general, su intenso sabor supera su perfume. Las más usadas son canela, azafrán, clavo de olor, cúrcuma, nuez moscada, pimienta, jengibre, estragón, páprika (pimentón) y comino.

Extra:
Los métodos de cocción de los alimentos

A través de una cuidadosa cocción se puede realzar el contenido nutritivo de los alimentos permitiendo una óptima digestión. Cada método de cocción de alimentos posee determinadas ventajas y desventajas, sólo se debe conocer para qué está indicado cada uno. Aunque si se desea obtener una nutrición sana, hay métodos que deben utilizarse de manera muy limitada, ya que pueden convertir un alimento saludable, en un alimento tóxico o dañino (ej.: fritado, ahumado). Por eso es importante conocer acerca de ellos, sin llegar a ser un experto en la cocina.
La gastronomía actual divide a los métodos de cocción en dos grupos: secos y húmedos. Aunque desde el punto de vista nutritivo pueden clasificarse en “más saludables” y en “menos saludables”. No es necesario condenar el uso de alguno de ellos, pero sí saber que hay métodos que no contribuyen al bienestar del cuerpo, ya que la elaboración de un alimento puede alentar una serie de trastornos de salud, no solo digestivos. Por eso los métodos que agregan grasas a la cocción convierten a muchos alimentos en verdaderas “bombas” para el estómago y el hígado, y predisponen al organismo al padecimiento de problemas coronarios. También la cocción en agua puede resultar una opción nociva en el caso de las carnes, ya que concentra las grasas que ellas mismas contienen. Hay métodos que al parecer hacen los alimentos menos digeribles, cuando debería ser lo contrario. De allí que la selección del método de cocción adecuado es una variable que no puede dejarse de lado en la nutrición, sobre todo, si intentamos que ésta no se vuelva tóxica.
A continuación expongo una lista de los métodos de cocción con un enfoque nutricional (no gastronómico) agrupándolos en dos categorías que no necesariamente reflejan la realidad en todos los casos. Pero sirve como guía para tener opciones claras a la hora de preparar los alimentos.

MÉTODOS DE COCCIÓN MÁS SALUDABLES (Recomendados)

• Crudo: Aunque en sí no es una técnica de cocción, se lo considera una manera de preparar los alimentos. Conserva al máximo los nutrientes, excepto en las zanahorias. Pero no es apropiado para una gran cantidad de alimentos porque puede causar indigestión, sobre todo los de origen animal. Las partes que se cortan pierden rápidamente la vitamina C que contienen, por eso, se deben preparar al momento de consumirlas. Este método es ideal para frutas, verduras y algunas legumbres —las que se consiguen ablandar a través de un remojado o hidratación—. Si un alimento puede consumirse “crudo” sin problemas, puede ser la manera más saludable de obtener todos los beneficios que se derivan de su ingesta.
También existen técnicas de cocción a partir de un alimento crudo como el caso del salado, utilizado para la preparación y conservación de carnes y fiambres. Sin embargo, agrega una enorme cantidad de sodio al alimento, lo que lo convierte en potencialmente peligroso para la salud (problemas cardíacos y tensión arterial). El salado definitivamente no está considerado una forma para preparar alimentos y comidas saludables.

• Hervido o cocido: Es un proceso de cocción a punto de ebullición, donde los alimentos hierven en agua. No se necesita grasa y se utiliza la olla como elemento de cocina. Las verduras hervidas pierden hasta el 70% de los nutrientes solubles en agua. Se pueden conservar las vitaminas si se utiliza muy poca agua para cocinarlas y sólo hasta que las verduras estén tiernas. El hervido de carnes no es muy recomendado, ya que concentra las grasas y hace más pesado el alimento, aunque suele utilizarse para carnes rojas (tipo osobuco) y aves (pollo o gallina). El agua del hervido puede emplearse como caldo. Conviene siempre hervir sin colocar sal al agua, aunque a veces se utiliza para realzar el sabor de los vegetales (aportando así una mayor cantidad de Sodio). También es el método ideal para el cocido de frutas secas o deshidratadas, de las que se obtienen compotas con o sin agregado de azúcar.

• Cocido al poché: Es una técnica derivada del hervido y consiste en un proceso de cocción que se lleva a cabo con poco agua y a temperaturas de 65 C° a 80 C°, para proteger el producto. Los alimentos pierden menos vitaminas y conservan su consistencia, aunque es ideal sólo para ciertos productos, como el caso de los huevos. Respecto al cocido de carnes, es recomendable para el hervido de los pescados. Si se emplea un cocido a baño maría (un recipiente con los alimentos flotando sobre otro recipiente con agua hirviendo), resulta perfecto para el preparado de ciertos postres con leche. La cocción lenta es la clave del cocido al poché.     

• Cocido al vapor: Es una técnica de cocción que utiliza el vapor, tanto con o sin presión. Se emplea una vaporera o una olla a presión. También una olla exprés o una cacerola con tapa y válvula de vapor. Conserva más los nutrientes pero los alimentos pierden hasta un 30% de las vitaminas solubles. El agua resultante del hervido se puede utilizar para otras cosas como salsas para no perder las vitaminas. Solamente se pueden cocer al vapor alimentos de la misma estructura celular y del mismo tamaño, es decir, no deben combinarse diferentes alimentos para obtener un cocido uniforme. Es ideal para las verduras, carnes, pescados, mariscos y legumbres. Si se emplea una olla a presión se reduce el tiempo de cocción notablemente (menos de la mitad que un hervido normal). Es uno de los métodos más saludables ya que el producto se mantiene seco, no se mueve y por tal razón no pierde su forma y consistencia, y se puede utilizar para su terminación inmediatamente.

• Cocido en microondas: Mantiene la mayor cantidad de nutrientes solubles en agua si se utiliza muy poca cantidad de ella. Conviene utilizar recipientes de vidrio resistentes al horno microondas. Suele ser común sobrepasarse en la cocción. Existe un mito infundado de que la cocción en microondas quita todas las vitaminas y minerales a los alimentos, pues permite conservar sus propiedades si la temperatura no es tan elevada. También se lo emplea para el calentado de alimentos cocidos o pre-cocidos y también para descongelar alimentos que se conservan en el freezer. Como alternativa a la cocina convencional, el cocido en microondas resulta una opción viable.

• Horneado: Es un método de cocción que no necesita incorporar grasas adicionales a las carnes ni líquidos a las verduras. Se diferencia del grillado ya que es más seco. Se necesita un horno convencional y generalmente los alimentos (carnes rojas, aves, pescados, verduras y frutas) se disponen en una asadera metálica o una placa para horno. Al no requerir de grasa para la cocción, se lo considera un método saludable e ideal para convertir los alimentos en altamente digeribles. Ideal para productos de panadería, pastelería seca, tortas, tartas con masa hojaldre, patatas, boniatos, pizzas y pudines. El método es recomendado aunque el aspecto nutritivo de los alimentos horneados depende de sus materias primas.

• Grillado (grillé) a la plancha o al horno: Es un método de cocción seco que emplea muy poca grasa y utiliza el propio jugo de las carnes. A través del grillado, el calor destruye la vitamina C que posean los alimentos; en el caso de las aves se deben cocinar muy bien y el jugo de las carnes se puede utilizar en salsas porque posee vitamina B. Ideal para la cocción de carnes por la poca grasa adicional que se obtiene de los alimentos grillados, y además las convierte en fácilmente digerible. También pueden grillarse verduras tanto en una plancha de teflón como en una placa con rejilla para el horno. Los alimentos no resultan ahumados como sucede con el cocido a la parrilla.

• Blanqueado: Es un proceso de pre-cocción para verduras de hoja, patatas y carnes (sobre todo pollo y mariscos), a través del empleo de agua hirviendo (a punto de ebullición) o aceite hirviendo. Si bien con el blanqueado los alimentos quedan listos para posteriores preparaciones, en sí es muy útil para que los alimentos pierdan menos nutrientes y luego puedan cocinarse con rapidez. En general las espinacas se blanquean para el preparado de tartas, las patatas para horneado o fritado, los mariscos para paellas y el pollo (sólo pechuga y sin huesos) para un posterior grillado. Como técnica es saludable y una gran aliada para otros métodos de cocción. No se deben blanquear las carnes rojas. A veces también se puede utilizar para el ablandado de legumbres.

• Salteado (sofrito): Es un proceso de cocción seco que emplea grasa (animal o vegetal) caliente, con movimiento o volteando el producto, sin líquido (el líquido se agrega después de haber quitado el producto). Se utiliza un sartén para el salteado de carnes, pescados, mariscos, verduras y hongos. Para las patatas y las frutas salteadas, se emplea un sartén de teflón o plancha. Conserva las vitaminas solubles en agua y no requiere una gran cantidad de grasa (generalmente proveniente de aceites vegetales). Las superficies de los alimentos cortados pierden vitamina C al instante, por eso se deben preparar al momento de consumirlas. Es utilizado para realzar el sabor de las verduras, pero a veces, agrega calorías innecesarias (por la grasa utilizada). También es la alternativa para el consumo de una mayor variedad de vegetales como la berenjena, el pimiento morrón, la cebolla y el calabacín redondo (zapallito verde). Conserva la consistencia y el color de las verduras, y es una alternativa para el consumo de carnes y pescados, generalmente cortados en pequeños trozos.

• Tostado ligero: Un método muy sencillo que se emplea para hacer más digeribles los panes blancos e integrales. Con una tostadora convencional o una eléctrica, se suele colocar el pan en rebanadas o rodajas hasta obtener un tostado ligero. No es recomendable que el producto se queme o carbonice, ya que puede resultar tóxico. También sirve para ablandar los panes y otros productos de panaderías. Se utiliza también para el calentado de pizzas y empanadas ya cocidas.

MÉTODOS DE COCCIÓN MENOS SALUDABLES (Poco recomendados)

• Estofado: Estofar es un proceso de cocción con poco líquido o grasa añadida al producto. Normalmente se lleva a cabo en sartenes hondas con tapa. Se emplea para la cocción combinada de verduras, frutas y carnes exclusivamente. Concentra la grasa derivada de la carne y de algún modo la añade a las verduras, por lo que el sabor de los alimentos es bastante intenso. También se emplea condimentos y sal en la preparación, lo que potencia el sabor y convierte al estofado en un preparado pesado, más difícil de digerir que los alimentos grillados.    

• Braseado, en cacerolas o en guiso: Ablanda las carnes de segunda calidad y las vitaminas se conservan en el plato. Pero puede contener muchas grasas si no se enfrían los platos y se los desgrasa, aunque este método es ideal para legumbres y verduras de raíz. Se emplean cacerolas con tapa y muy poco líquido. Sirve para el sellado (dorado) de las carnes y posterior guisado. También se consiguen suculentos platos combinando legumbres con verduras y carnes. El braseado puede llevarse al horno en bandejas hondas con tapa. Los alimentos que se brasean resultan pesados y de lenta digestión, ya que la cocción se acompaña muchas veces con salsas, vinos o caldos con grasa.

• Asado a la parrilla o a la barbacoa: Es un método poco graso porque no se añaden grasas ya que éstas se desprenden de la carne. Es un proceso de cocción que se lleva a cabo sobre una parrilla calentada por carbón, electricidad, gas o en un sartén parrilla. Pese a eliminar las grasas de las carnes, cuando éstas se queman o asan en exceso, pueden llegar a tener alguna incidencia en distintos tipos de cáncer. Por eso no se deben comer alimentos quemados. También este método se utiliza como parte del ahumado. Nunca se debe cocer la carne sobre fuego directo ya que la grasa se quema y produce humo y tizne tóxicos para el consumo. Este método se emplea para carnes rojas y blancas, pescados y verduras. En muchos casos se asa el alimento envuelto en papel aluminio y dentro de una marinada a base de hierbas aromáticas y jugos. La opción más saludable a la barbacoa es el grillado.

• Rostizado: Es proceso de cocción con calor medio, rociando los productos continuamente con grasa, y cocidos sin líquido y sin tapa. Se emplea un horno giratorio o para rostizar a baja temperatura. Por tratarse de un método de cocción más bien lento, suele concentrar las grasas sobre todo por el adobo con grasa (aceite) que reciben las carnes mientras se cuecen, y porque el alimento no pierde líquidos ni peso. Sólo se emplea para carnes y aunque el sabor es muy gustoso y la textura suave, es poco saludable. La opción recomendada frente al rostizado es el grillado.    

• Frito por inmersión o en la sartén: Este método consiste en utilizar grasa líquida a alta temperatura (aceite) para la cocción del alimento. Se emplea sartenes hondas o freidoras. Los alimentos fritados (principalmente carnes, pescados, patatas y algunas verduras) poseen un alto porcentaje en grasas porque las absorben con la cocción; no es aconsejable para quienes desean adelgazar. Conserva las vitaminas solubles en agua. No se debería reutilizar el aceite cocinado porque se oxida y puede ser carcinógeno. Además los alimentos fritos son más pesados que los cocidos o grillados. Este método debe emplearse con mucha discreción si se desea conservar el peso y la salud. El consumo excesivo de grasas puede acarrear problemas coronarios.

• Gratinado: Es un método que se utiliza como acabado de un plato para obtener una costra (cáscara) o un dorado sugerente. Se emplea un horno con hornalla superior o un calentador para flambeado.  Para poder gratinar siempre se necesita uno de los siguientes productos ya sea como ingrediente o por si solo: queso, crema, huevos, pan molido, mantequilla o grasa, masa a base de huevos, o salsas blancas en general. Esto a veces suma más sabor pero también más calorías a los platos, y los convierte en alimentos pesados (sobre todo por los ingredientes para el gratinado). También se suelen quemar las costras con el riesgo de que el preparado se convierta en tóxico. En el caso del flambeado propiamente dicho, consiste en dorar un producto con la aplicación directa de llama, sin agregar ningún producto al preparado original. Aunque parece más una cuestión de gastronomía que de nutrición, el gratinado no es recomendado para cuidar la silueta y la salud.

• Glaseado: Es un método de cocción similar al braseado, que se emplea sólo para carnes blancas así como para verduras, las cuales se abrillantan con un líquido reducido de la cocción (jarabe). Para el glaseado se utiliza una mezcla de mantequilla con azúcar, de manera de lograr un recubrimiento de los alimentos con el jarabe resultante. Otorga sabor a los preparados pero agrega innecesariamente más calorías y grasas, lo que hace que los alimentos glaseados sean más pesados. Conviene utilizarlo sólo con recetas que realmente necesiten de este método. Aunque el glaseado siempre es un proceso posterior a la cocción de carnes y verduras hervidas o asadas.

Clasificación orientativa
de los principales alimentos

Frutas

Albaricoque (Damasco)
Ananá (Piña)
Arándanos
Banana
Cereza
Ciruela
Coco
Dátil
Frambuesa
Fresa (frutilla)
Frutos del bosque (frutos rojos combinados)
Grosella
Higo
Kiwi
Limón
Mandarina
Mango
Melocotón (Durazno)
Níspero
Manzana
Melón
Membrillo
Mora
Naranja
Papaya
Plátano (variedad similar a la banana)
Pomelo
Pera
Sandía
Uva

Hortalizas (vegetales, verduras)

Aguacate (palta)
Ají
Ajo
Alcachofa (Alcaucil)
Apio
Berenjena
Boniato (Batata)
Brotes de Soja
Brotes de Alfalfa
Brócoli (Brécol)
Calabacín
Calabaza
Cebolla
Cilantro
Coliflor
Champiñón
Chaucha
Choclo
Espárrago
Gírgolas (hongos)
Hinojo
Nabo
Patata (papa)
Perejil
Pimiento morrón
Remolacha
Repollito de Bruselas (Col de Bruselas)
Repollo (Col)
Setas de hongos comestibles
Tomate (Jitomate)
Zanahoria
Zapallito (Zucchini)
Zapallo

Hortalizas de hoja verde

Acelga
Achicoria
Berro
Escarola
Endibia
Espinaca
Lechuga (en todas las variedades)
Puerro
Rúcula

Cereales y derivados

Arroz integral
Avena (arrollada)
Cebada
Copos de arroz integral
Copos de maíz
Copos de salvado (en todas sus variedades)
Fécula de maíz (Maicena®)
Fideos al huevo (en todas sus variedades)
Fideos de sémola (en todas sus variedades)
Galletas de arroz
Galletas de harina de arroz (dulces)
Galletas de trigo
Galletas integrales
Galletas integrales dulces
Grisines de salvado (palitos de pan)
Germen de trigo
Granola (mezcla de cereales con frutos secos)
Harina de arroz
Harina de maíz
Harina de trigo
Muesli (mezcla de cereales, frutas secas y frutos secos)
Pan blanco
Pan blanco con semillas de sésamo
Pan de centeno
Pan de salvado
Pan de trigo
Pan integral
Pan multicereal
Pasta (seca o fresca, en todas sus variedades)
Sémola de trigo candeal
Turrón de arroz
Trigo Bourgol (granos de trigo partidos)

Legumbres

Arvejas (guisantes)
Garbanzos
Granos de soja
Judías secas (alubias, porotos o frijoles)
Lentejas

Frutos secos

Almendras
Avellanas
Cacahuetes (maní)
Castañas
Nueces
Pipas de Girasol

Carnes, embutidos y otros

Aves (en todas sus variedades)
Arenque
Atún
Caballa
Calamar
Carne de cerdo
Carne de cordero
Carne de novillo (sin grasa)
Carne de ternera magra
Embutidos (en todas sus variedades)
Huevo
Jamón cocido (jamón York)
Jamón crudo (ibérico o serrano)
Langosta de mar
Mariscos de mar (gambas)
Merluza
Pollo desgrasado (sin piel)
Salmón rosado
Sardina
Trucha

Productos lácteos y derivados

Leche (en todas sus variedades)
Nata (en todas sus variedades)
Postres lácteos (en todas sus variedades)
Queso crema (en todas sus variedades)
Quesos duros (en todas sus variedades)
Quesos fundidos (en todas sus variedades)
Quesos magros (en todas sus variedades)
Queso Cottage
Queso Port Salut
Quesos semiduros (en todas sus variedades)
Requesón
Ricotta magra
Yogur desnatado
Yogur desnatado con cereales
Yogur desnatado con frutas

Aceites vegetales comestibles

Aceite de oliva (todas sus variedades)
Aceite de girasol
Aceite de maíz
Aceite de uva
Aceite de coco

Condimentos naturales

Aceto balsámico
Ajo y perejil (provenzal)
Albahaca
Comino
Hierbas naturales (variedades para la cocina)
Jugo de limón
Mostaza
Nuez moscada
Orégano
Pesto (en todas sus variedades)
Pimentón (Páprika)
Pimienta blanca
Pimienta negra
Sal baja en sodio
Salsa de soja (soya)
Salsas naturales (no fritas)
Vinagre blanco
Vinagre de manzana
Vinagre de vino

Dulces

Azúcar blanco
Azúcar rubio
Azúcar moreno
Azúcar glas (impalpable)
Cacao
Canela molida
Canela en rama
Chocolate de taza
Chocolate amargo
Chocolate semi amargo
Chocolate con azúcar y leche
Edulcorante
Miel
Esencia de vainilla
Vainilla en vaina

Bebidas

Agua mineral
Agua natural
Batido de cacao con leche desnatada
Batidos de frutas con agua
Batidos de frutas con leche desnatada
Bebidas alcohólicas (todas)
Bebidas carbonatadas (todas)
Bebidas saborizadas (con y sin gas)
Brandy
Café negro molido
Café descafeinado
Cava (o Champagne)
Cerveza con alcohol (en todas sus variedades)
Cerveza sin alcohol
Infusiones de hierbas (menta, Boldo, manzanilla, tilo)
Jerez
Jugo de naranja
Jugo natural de frutas
Limonada (zumo de limón con agua y azúcar)
Malta
Malta torrada
Marsala
Oporto
Ron (Rhum)
Té blanco
Té negro
Té rojo
Té verde
Tequila
Vino blanco
Vino dulce
Vino espumante
Vino tinto
Vodka
Whisky

Referencias Bibliográficas

- Brewer, Sarah, Cuida tu alimentación, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.
- Briffa, John, Alimentación para la salud, Editorial Planeta, Bs. As., Argentina, 1999.
- Conran, Conran y Hopkinson, Enciclopedia culinaria, Art Blume, Barcelona, España, 1998.
- Gayler, Paul, El libro de la cocina vegetariana, Ediciones B Argentina, 1999.
- Kreitzman, Sue, La cocina sin grasas, Ediciones B Argentina, 1998.
- Polunin, Miriam, Alimentos sanos, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.
- Reader’s Digest, Alimentos que curan Alimentos que dañan, Reader’s Digest México, 1997.
- Scott-Moncrieff, Christina, El libro de las vitaminas, Ediciones B Argentina, 1999.
- Ursell, Amanda, Guía completa de los alimentos saludables, Ed. El Ateneo, Buenos Aires, Argentina, 2001.
- Walji, Hasnain, Vitaminas, minerales y suplementos dietéticos, Ed. Edaf, Madrid, España, 2001.
- Wills, Judith, Alimentos que consumimos, Editorial La Isla, Buenos Aires, Argentina, 2000.

Sobre el autor

Mariano Orzola comenzó su interés por los temas de nutrición y ejercicio a la edad de 14 años. Cuenta con más de 25 años de trabajo periodístico sobre bienestar y vida sana. Fue el creador en 1998 del sitio web Fitness Total (España y América Latina). Luego creó los canales Fitness y En Forma para el portal de contenidos StarMedia. Fue proveedor de contenidos del canal Vida y Cada Mujer de L'Oréal para StarMedia. En el año 2003 produjo el suplemento Bienestar Total para el periódico latino La Voz del Interior. Fue el proveedor de contenido para la sección Personal Trainer de la revista Buena Salud (América Latina) durante dos años.

Ha publicado numerosos artículos en revistas españolas como Cuerpo de Mujer y se desempeñó como consultor en varios proyectos editoriales relacionados con el bienestar, la nutrición y el fitness. Trabajó como periodista independiente para diversos medios gráficos, incluyendo la prestigiosa revista femenina Cosmopolitan. Ha publicado más de 2.000 artículos. Fue el creador del mítico blog "Estás gorda porque tú quieres" (edición española) que recibió más de 300.000 visitantes únicos. Ha escrito los revolucionarios libros “Esencial para verte y sentirte bien” (más de 20.000 descargas desde 2009), “Un abdomen plano para toda la vida - El método X ABS” (2013 – Editorial Planeta), “Las 5 leyes infalibles del amor” (2013) y “¿Sabes que estás comiendo?” (2014). Su interés por la gastronomía lo llevó también a crear la Colección Cocina Práctica, publicando un gran número de libros digitales de recetas.

Actualmente se desempeña como escritor y editor de libros en formato digital sobre bienestar, dietas, cocina, plenitud y felicidad desde una perspectiva más holística y práctica, a través de OrzolaPress, la agencia editorial que él mismo fundó.

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