Instante de BIENESTAR
MINI EBOOK KINDLE – COLECCIÓN DIETAS – Vol. 63
DIETA POST FIESTAS – Recupera la línea en una semana

Producción Integral: Mariano Orzola
Diseño y Edición : OrzolaPress
Arte de Tapa: OrzolaPress
Fotos de Tapa: OPIB-GIHR
Email autor: msorzola@gmail.com

Copyright © 2013, Mariano Orzola
Copyright Textos © 2013, Mariano Orzola
Copyright Colección © 2012, OrzolaPress

Basado en los mini libros “Dieta ABS”, “Dieta Natural” y “Dieta Reductora”

Edición Revisada: Noviembre, 2013 (en Español)
CDME: IDB-CD-0063-09112013

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida o transmitida en cualquier forma o por cualquier medio, sea electrónico o mecánico, fotocopia, grabación o cualquier sistema de almacenamiento o recuperación de información, sin el permiso escrito de Mariano Orzola.

* Importante: Este libro está pensado como un volumen de referencia, no como un manual de medicina. La información dada aquí está diseñada para ayudar a tomar decisiones informadas acerca de tu alimentación diaria. No pretende ser un sustituto de ningún tratamiento que haya sido prescrito por un médico o nutricionista para tratar problemas de peso u obesidad. Ante cualquier duda consulta a un doctor.

Contenidos

¿Qué es una Dieta Compensatoria?. 4

Perfil de una Dieta Compensatoria. 6

La verdad de las dietas. 8

¿Por qué las dietas de moda fracasan?. 9

Secretos para llevar una dieta saludable. 10

¿Estás en tu peso ideal?. 11

Pautas generales para una alimentación ideal 12

El punto de partida. 14

La Dieta Post Fiestas, día por día. 16

Alimentarse bien para depurar el organismo. 21

Pautas para evitar los excesos de comida en las Fiestas. 22

El Agua: Aliado de la dieta. 24

Los mejores consejos para beber agua. 25

Los secretos del éxito. 26

La gran lista de los alimentos saludables (que tú puedes comer). 27

EXTRA - AUTOTEST: ¿Tienes hábitos de vida saludables?. 35

Bibliografía. 38

Sobre el autor. 39

En este mini eBook se utilizan las convenciones y unidades de medida internacional:

Peso: kilogramos (kg) o gramos (gr)
Altura: metros (mts) o centímetros (cm)
Líquidos: litro (l) o centímetros cúbicos (cc) o mililitros (ml)
Porción de alimentos: Porción (ejemplo: 1 porción)

EQUIVALENCIAS:

1 kg = 1000 gr
1 mt = 100 cm
1 l = 1000 cc = 1000 ml
1 porción = 1 plato

Tu cuerpo revela tu manera de comer.
Tu manera de comer revela tus hábitos de alimentación.
Entonces cambia tus hábitos de alimentación
y tu cuerpo no volverá a ser el mismo.

¿Qué es una Dieta Compensatoria?

La Dieta Compensatoria es la dieta que se sigue para compensar excesos y/o desarreglos en la alimentación cotidiana y para mejorar una situación de sobrepeso. Así las dietas de este tipo se siguen por un período de tiempo determinado pero alentando nuevos hábitos alimenticios para prevenir futuros problemas de peso corporal. Son dietas ideales para seguirlas en períodos donde existen compromisos sociales que promueven una mayor ingesta de alimentos, como las fiestas navideñas y las fiestas de fin de año, casamientos, aniversarios, fiestas de negocios, cumpleaños, entre otros eventos. La clave de una Dieta Compensatoria reside en que actúa como un colchón de contención, ya que se sigue una semana antes y/o una semana después del momento en que se dan los compromisos —inevitables— donde se producen los excesos alimenticios.

Si bien una Dieta Compensatoria está elaborada para perder peso, ayuda notablemente a conservar un equilibrio saludable en todo el organismo. Por eso resulta imprescindible también aprender a comer y a cocinar de forma sana. No basta con seguir una dieta pasajera durante un período de tiempo determinado, se trata de cambiar o modificar los hábitos alimenticios de por vida. Sólo así es posible mejorar el bienestar del cuerpo. También el hábito por el ejercicio físico y la vida sana influyen directamente en mantener siempre un cuerpo esbelto y saludable. Por eso de alguna forma toda Dieta Compensatoria es una “Dieta de Iniciación”, ya que precisamente se promueve la iniciación de “nuevos hábitos” de alimentación. A diferencia de las dietas típicas (popularmente conocida como estrictas o bajas calorías), una Dieta de Iniciación propone la adopción de conductas alimenticias sanas y equilibradas a lo largo de toda la vida. Es por ello que más que una dieta —tanto la Compensatoria como la de Iniciación— se trata de una pauta general para alimentarse en forma equilibrada y saludable. Más aún, un nuevo “estilo de alimentación” permite mantener un peso corporal ideal sin pasar hambre ni poner en peligro al organismo, como sucede con la mayoría de las dietas estrictas.

La principal ventaja de un plan asociado directamente con un “cambio de hábitos” radica en que es muy sano y en que proporciona una serie de consejos dietéticos que todos deberíamos aprender, incluso aquellos que no desean mejorar el aspecto estético de su figura. Por un lado, es necesario aumentar el consumo de algunos alimentos, limitar el de otros y dejar de lado los que dañan al organismo. A la vez, la preparación de las comidas es un aspecto clave para que los alimentos resulten saludables sin que pierdan sabor. Si bien todas estas normas deben seguirse mediante el proceso de dieta, conviene extenderlas toda la vida, ya que podemos comer variado, rico y sin padecer sobresaltos con el peso corporal. La diferencia está en que al comienzo hay que adoptar el hábito de comer sano, mientras que después sólo hay que mantenerlo, pero sin privarse del placer de comer. Por eso es importante optar por una alimentación lo más natural y balanceada posible, y dedicar el tiempo y la tranquilidad necesaria a la hora de “sentarse” a comer. Sólo con eso ya puede mejorarse notablemente cualquier problema de peso.

Los conceptos de “Dieta Compensatoria” y “Dieta de Iniciación” los he adoptado yo mismo como periodista especializado en temas de bienestar para sintetizar el concepto de alimentación y nutrición saludable que propongo a través del contenido que publico en este mini libro.
La idea es que comenzar un plan para mantener la silueta consiste en un cambio de hábitos para toda la vida, y no en restricciones momentáneas que luego se abandonan. Además con una Dieta Compensatoria no es necesario dejar de comer, sólo hay que hacerlo con un criterio más equilibrado. El resultado de las personas que han cambiado sus hábitos de alimentación ha demostrado tanto la eficacia de las Dietas Compensatorias como las de Iniciación, sobre todo porque los nuevos hábitos les han dado una vida llena de salud y plenitud con un peso corporal ideal.

“La principal ventaja de un plan asociado directamente con un «cambio de hábitos» radica en que es muy sano y en que proporciona una serie de consejos dietéticos que todos deberíamos aprender, incluso aquellos que no desean adelgazar o mejorar su aspecto estético. Por un lado, es necesario aumentar el consumo de algunos alimentos, limitar el de otros y dejar de lado los que dañan al organismo.”

Perfil de una Dieta Compensatoria

Una Dieta Compensatoria —al igual que una Dieta de Iniciación— considera los siguientes aspectos relacionados con la alimentación y nutrición diaria:

- Período de dieta: toda Dieta Compensatoria propone un período de dieta (con menús más controlados y menos calorías) que va de los 14 días (dos semanas) a los 28 días (cuatro semanas) como máximo. Y siempre se sugiere la consulta al médico y nunca se recomienda una dieta genérica a mujeres embarazadas, mujeres en período de lactancia, personas con problemas graves de salud, adolescentes o mayores de 65 años.

- División de comidas: en general se proponen tres a cuatro comidas principales y dos a tres colaciones o tentempiés (mini comidas).

- Tamaño de las porciones: Una a dos porciones de cada comida suele resultar un parámetro para evitar excesos a la hora de comer. Sin embargo, la sensación de saciedad es el elemento a tener en cuenta para evitar contar calorías o llevar un innecesario registro de lo que se come.

- Proporción y combinación de nutrientes: en este sentido una Dieta Compensatoria siempre es equilibrada, nutritiva y saludable. En general, una proporción adecuada consiste en consumir al día un total aproximado de 55% de hidratos de carbono, 20% de grasas saludables y 25% de proteínas (todos considerados macronutrientes). No deben faltar frutas y verduras de todo tipo y color en la dieta diaria ya que proveen una importante cantidad de vitaminas y minerales (considerados micronutrientes).

- El agua: Aliado indispensable de toda alimentación saludable. Se recomienda beber un mínimo de 6 a 8 vasos de agua por día.

- Restricciones saludables: se recomienda reducir (no eliminar) el consumo de alcohol, café y té negro, comidas fritas, carnes rojas con grasa, comidas picantes, aderezos químicos, azúcar blanco, sal de mesa, snack, pastelería, pan blanco, cereales refinados y productos químicos (jugos instantáneos, gaseosas). Pero no se prohíbe ninguna comida en particular luego del período propio de la dieta. Pues comer es un placer que merece disfrutarse pero con el hábito y la conducta adecuados.

- Consejos saludables: en general las Dietas Compensatorias hacen mucho hincapié en la actividad física regular como complemento indispensable para sentirse bien. También destacan la importancia de la recreación y el descanso.

Luego de seguir los menús descriptos en la Dieta Complementaria, debes llevar una alimentación normal sin restricciones pero que respete los principios básicos aprendidos:

(1) división de comidas (para mantener un metabolismo activo),
(2) tamaño de porciones (para no comer en exceso) y
(3) proporción de nutrientes (para conservar un cuerpo sano).

Los nuevos hábitos de alimentación se aprenden una vez y para siempre, como cuando aprendiste a andar en bicicleta, nunca más te olvidaste de ello. Así una vez que aprendiste a comer de la forma correcta, nunca más deberás estar pendiente de qué comes, pues siempre lo harás del modo correcto (que es lo que importa de verdad).

La verdad de las dietas

Cuando hablamos de "dieta", hablamos de uno de los procesos fundamentales para la vida: la alimentación de nuestro cuerpo. Por esta razón el seguimiento de una dieta, tanto para la alimentación cotidiana como para fines específicos, debe ser cuidadoso y consciente hasta incorporar ciertas prácticas a la hora de comer como hábitos de vida. Toda dieta personalizada debe estar diseñada por profesionales nutricionistas que conocen los fundamentos bioquímicos del metabolismo de los alimentos y tienen capacidad de valoración de las condiciones e historia clínica de una persona. Por eso quienes padecen alguna dolencia pueden seguir consejos generales pero sin descuidar el hecho de llevar una dieta prescripta por un nutricionista o médico. Así, la dieta más eficaz para una persona es la que se planea según las características particulares de cada individuo, tanto físicas, psicológicas y sociales.

Por otro lado en cuestiones de peso corporal, las opciones presentadas como “dietas” siempre deben tener un criterio saludable que permita adoptar nuevas pautas alimenticias para perder kilos y conseguir un peso ideal. Hay que ser muy cuidadoso con las dietas genéricas (y no personalizadas) ya que si sólo se basan en restricciones de alimentos pueden poner en riesgo la salud del organismo favoreciendo la aparición de enfermedades como la anorexia y la bulimia.

Por eso es preciso comprender que en nutrición no hay una fórmula universal, pero sí normas generales para optimizar los resultados en la aplicación de una dieta: "la dieta diaria debe ser integral y contemplar todos los nutrientes esenciales para la vida". Los ejemplos más claros de dietas saludables son las Dietas de Iniciación (para perder peso) y las Dietas Compensatorias (para compensar excesos momentáneos). Éstas cumplen con los requisitos indispensables respecto a variedad y cantidad de nutrientes junto con un concepto más amplio respecto a alimentación que el simple hecho de reducir calorías y/o suprimir alimentos.

“El seguimiento de una dieta, tanto para la alimentación cotidiana como para fines específicos, debe ser cuidadoso y consciente hasta incorporar ciertas prácticas a la hora de comer como hábitos de vida.”

¿Por qué las dietas de moda fracasan?

Las famosas dietas estrictas o mal llamadas “bajas calorías” se basan en la idea de que cuantas menos calorías consumes más peso pierdes. También la reducción calórica se propone para el tratamiento de problemas frecuentes. Sin embargo, los resultados que prometen mágicamente a corto plazo se desvanecen con el paso del tiempo. Esta realidad —que se repite en cuanta dieta aparece de moda— tiene una explicación racional que devela por qué los efectos no pueden mantenerse. Más aún, el consumo limitado y escaso de calorías (energía a través de los alimentos) a largo plazo puede significar un gran esfuerzo para el organismo generando una serie de consecuencias negativas para la salud.

La drástica reducción de alimentos y la carencia de nutrientes esenciales explica porque las personas que se someten a dietas estrictas periódicamente terminan muertas de hambre, deshidratadas, con sobrepeso y con una pésima nutrición. Para colmo de males, las dietas generan comportamientos obsesivos relacionados con el continuo control del peso corporal y de las calorías ingeridas y conductas compulsivas relacionadas con la comida. Está más que claro que no puedes llevar toda la vida un registro de lo que comes o un registro de las calorías que ingieres. Por eso las personas terminan odiando la balanza y el espejo, porque evidencian una realidad que contradice la falsa promesa de la dieta.

El peso inicial que se pierde con algunas dietas de moda es el resultado de una importante pérdida de líquidos. Sin un control médico adecuado, este proceso puede suponer un gran peligro para el cuerpo provocando trastornos asociados con la deshidratación corporal y carencia de nutrientes esenciales. Asimismo, las dietas estrictas pueden generar en principio una notable reducción de peso y de los niveles de grasa, pero al mismo tiempo pueden producir una pérdida de masa muscular y de energía corporal. El cuerpo enseguida detecta que se ha reducido la ingesta de alimentos y pasa a funcionar en estado de inanición o alerta, haciendo todo lo posible para conservar las reservas de energía que posee. Esto implica que cuanto menos comas a largo plazo, menos energía tendrá tu cuerpo para quemar, lo que explica que mantengas tu peso estable sin importar lo poco que puedas comer. Una conducta saludable debe apuntar a la activación del metabolismo, y esto sólo se consigue comiendo alimentos en períodos breves de tiempo entre comida y comida. Es un error creer que al dejar de comer el cuerpo se beneficia, sino más bien pierde vitalidad y altera su funcionamiento metabólico.

“La drástica reducción de alimentos y la carencia de nutrientes esenciales explica porque las personas que se someten a dietas estrictas periódicamente terminan muertas de hambre, deshidratadas, con sobrepeso y con una pésima nutrición.”

Secretos para llevar
una dieta saludable

Para una alimentación sana y natural es preciso considerar dos actitudes: llevar una dieta equilibrada y no comer en exceso. La calidad y cantidad de los alimentos que ingieres diariamente determinan tanto tu estado físico como tu predisposición anímica. Esto no implica seguir una dieta estricta para sentirte bien, sino todo lo contrario. Sin embargo, un prolongado proceso de desarreglos nutricionales obligan a seguir una depuración al menos por el término de una semana.

Los verdaderos secretos para que una dieta sea saludable son fáciles de seguir y no requieren ningún esfuerzo adicional. El resultado que obtienes es muy alentador: cuerpo definido y salud perdurable. Considera las siguientes sugerencias como los cimientos de una alimentación saludable:

• Come gran cantidad y variedad de frutas y verduras (al menos 5 raciones diarias).
• Come cereales integrales, pan integral y pasta para obtener el 60% de tu energía diaria. Estos alimentos son sanos y le aportan al cuerpo el "combustible" necesario para funcionar.
• Limita el consumo de grasas de origen animal y escoge las de origen vegetal. En total no deben superar el 30% de las calorías diarias (alrededor de 75 gr para los hombres).
• Utiliza menos sal y evita todo tipo de condimentos picantes para tus comidas diarias.
• Come al menos 300 gr de pescado una vez a la semana. Elige los pescados azules (sardina, arenque, atún, caballa y salmón).
• Incorpora gran variedad de alimentos y trata de dividirlos en 4 comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y 2 secundarias (media mañana y media tarde).
• El control de "cuánto comer" debe dártelo tu propia sensación de saciedad. Evita los excesos en las comidas y verás como pronto no sentirás más pesadez luego de comer.

*Si comes de forma equilibrada reduces el riesgo de sufrir enfermedades coronarias, sobrepeso, hipertensión, derrame cerebral, trastornos gastrointestinales, diabetes e incluso ciertos tipos de cáncer. Además mejoras todos los aspectos relacionados con un adecuado funcionamiento fisiológico del organismo.

La alimentación como un estilo de vida

No es necesario prescindir de ciertos antojos ocasionales, después de todo la comida es uno de los placeres de la vida. Por eso debe considerarse a la alimentación sana como parte del estilo de vida de cada uno. Reemplazar las comidas rápidas o precocidas por preparados más naturales es lo primero que debes hacer si deseas sentirte bien. La idea de que comer sano es caro y demanda mucho tiempo es falsa, pues hoy tú puedes elaborar platos con poco dinero y de manera rápida; sólo es cuestión de ingenio y buena voluntad.
Asimismo, la dieta por sí sola no es efectiva, ya que practicar regularmente alguna actividad física es imprescindible para conservar la salud.

¿Estás en tu peso ideal?

El peso ideal de una persona depende de muchos factores como la estatura, la contextura física, el tipo de cuerpo, el porcentaje de grasa y el tono muscular. Sin embargo, siempre se puede tener una clara idea del peso ideal o normal teniendo en cuenta como referencia sólo la estatura y claro está el propio peso corporal.
En la actualidad, los médicos y nutricionistas utilizan el "Índice de Masa Corporal" o IMC (también conocido como Índice de Quetelet) para determinar si el peso corporal de una persona es el adecuado o no. Para ello aplican una fórmula muy sencilla que consiste en dividir el peso actual (expresado en kilogramos) por la altura elevada al cuadrado (expresada en metros). Esto es, peso/estatura². Se compara el resultado de la operación matemática con una tabla, que indica un peso normal o ideal para valores comprendidos entre 20 y 25. Por debajo de 20 existe riesgo de desnutrición o mala alimentación, mientras que por encima de 25 se registra un exceso de peso que puede ir desde sobrepeso hasta obesidad mórbida (valores superiores a 35). Por ejemplo, si pesas 60 kilos y mides 1,65 metros, la fórmula aplicable es: 60/1,65² = 60/2,7225 = 22,03; este valor indica que tu peso es normal.

Los resultados obtenidos de la fórmula del IMC deben compararse con la siguiente tabla de valores:

Los valores para mujeres son:
16 o menos:       Desnutrición
de 17 a 20:          Bajo Peso
de 20 a 24:          Peso Normal
de 25 a 29:          Sobrepeso
de 30 a 34:          Obesidad
de 35 a 39:          Obesidad severa
40 o más:            Obesidad mórbida

Los valores para hombres son:
17 o menos:       Desnutrición
de 18 a 20:          Bajo Peso
de 20 a 25:          Peso Normal
de 26 a 30:          Sobrepeso
de 31 a 35:          Obesidad
de 36 a 40:          Obesidad severa
41 o más:            Obesidad mórbida

Pautas generales para
una alimentación ideal

Existe una consigna imbatible para mejorar la mayoría de las dolencias actuales: comer sano. Sin encerrarse en regímenes estrictos ni dedicar el día entero a contar calorías, cada vez es más la gente que opta por alimentarse de una manera saludable, completa y pensando en la salud. Aunque lo ideal es mantener siempre estos hábitos, nunca vienen mal algunas recomendaciones al respecto:

• Toma al menos un litro y medio de agua todos los días, además de las bebidas habituales como el té o café durante el desayuno o merienda.
• Come al menos 2 ó 3 porciones de vegetales diarios evitando la utilización de grasas para su preparación. Prefiere ensaladas de distintos colores, tortillas al horno o en sartén de teflón y sopas de verduras.
• Consume sal moderadamente. No es necesario dejarla por completo pero evita agregarla antes de probar la comida.
• Incorpora una cantidad importante de cereales integrales (ricos en fibra) en tu dieta diaria como por ejemplo: pan de salvado, arroz integral y cebada perlada.
• Consume lácteos descremados, frutas y verduras.
• Reemplaza las carnes rojas por pollo y pescado. Con la carne de pescado puedes utilizar proteínas de excelente calidad y con un bajo tenor graso.
• Come 3 frutas por día, una de ellas debe ser un cítrico o kiwi o frutillas porque son una fuente importante de vitamina C.

Más fibra en tu alimentación

Frutas, verduras, carnes blancas y productos lácteos son "necesarios" si pensamos en una dieta llena de energía, plenitud y libre de grasas (clave para mantener una silueta delgada). Pero pocas veces se menciona la importancia de la fibra en la mesa cotidiana.
La fibra dietética es la parte de los vegetales que no puede ser digerida por el organismo porque nuestro sistema digestivo no cuenta con determinadas enzimas para desintegrarla. Por eso, actúa como un "barredor" de residuos y según estudios científicos es excelente para prevenir ciertos tipos de cáncer y para mejorar problemas de estreñimiento y de diabetes.
Además, la fibra tiene efectos más que beneficiosos sobre el control y la disminución del peso corporal. Recordemos que la acumulación de células adiposas (grasa) favorece la formación de celulitis. Algunos nutricionistas afirman que los alimentos con alto contenido de fibra tienen muy baja densidad calórica, esto significa que habrá menos calorías en mayor volumen de alimentos. Por otra parte, la fibra colabora para que el estómago se vacíe más despacio, reduciendo así la sensación de hambre y aumentando la saciedad.
Para que nuestro cuerpo reciba la dosis diaria de fibra que necesita para estar saludable es necesario consumir de 25 a 30 grs. Como los cambios bruscos nunca logran resultados a largo plazo, intenta aumentar el contenido de fibra respetando algunos cambios sencillos en la selección de los alimentos y la manera en que los cocinas.

El punto de partida

La Dieta Post Fiestas que propongo se basa en una Dieta Compensatoria que combina estratégicamente las pautas de alimentación de una dieta natural con una dieta reductora. De esta forma se consigue contrarrestar los efectos de un exceso de comida, sobre todo en los días de las Fiestas Navideñas y de Fin de Año. En definitiva se trata de un plan de alimentación con un aporte menor de calorías que una dieta o alimentación normal, con un carácter natural (alimentos ricos en vitaminas y minerales) y depurativo (para eliminar toxinas acumuladas). Por eso el período de una dieta de este tipo es limitado y se sigue por el transcurso de una semana, aunque puede repetirse el esquema de menús por una semana más, hasta completar los 14 días de dieta.

Luego de este tiempo el cuerpo se acostumbra a comer de otra forma, generando así beneficios más allá de la Dieta Compensatoria en sí misma. Es importante comprender esto, porque cuando terminas el plan, comienza en realidad el proceso de transformación. Así, los nuevos hábitos de alimentación adquiridos durante la Dieta, persistirán a lo largo de toda tu vida, asegurándote mantenerte siempre saludable y con una silueta delgada.
Esa es la diferencia más importante entre una Dieta Compensatoria con una dieta de moda o una dieta estricta.

La clave es el cambio de hábitos, es decir, el cambio en la forma diaria de comer. Este cambio está dado por tres grandes aspectos: (1) la división de comidas, (2) el tamaño y la cantidad de porciones de comida y (3) el tipo de alimentos y su forma de cocción. Estos tres aspectos que se adquieren durante el seguimiento de una Dieta Compensatoria, son los que permanecen como estilo de alimentación. Este gran cambio te permitirá comer lo que deseas sin preocuparte por los problemas estéticos. A ello debes sumarle algunas recomendaciones universales como el consumo de agua, la actividad física regular y el descanso adecuado. No hay secretos, ni fórmulas mágicas. A lo largo del tiempo si mantienes este estilo de alimentación, conservarse por siempre saludable y con un peso ideal es posible.
Una vez que concluyó el período de la Dieta, siguen los hábitos adquiridos. Si tú consideras que es necesario retomar la dieta por un período más o comenzar con otra Dieta Compensatoria, debes esperar al menos 4 semanas para hacerlo. No lo recomiendo, lo mejor siempre es elegir la Dieta Compensatoria más apropiada para ti, de acuerdo a lo que desees conseguir durante su seguimiento.

Para tener en cuenta: Todas las Dietas Compensatorias son reducidas en calorías (en los períodos descriptos para cada una) porque el objetivo principal es actuar sobre los excesos alimentarios que repercuten en el peso corporal. Además se trata de planes genéricos, esto es, que sólo se consideran aspectos nutritivos generales y no personalizados para cada persona. Por eso, es importante que comprendas que la Dieta Compensatoria es la puesta en marcha de tu nueva vida, el punto de partida para una vida diaria con un peso corporal ideal. Una vez que aprendiste a comer de la forma correcta, no tienes que preocuparte por lo qué comes, porque siempre lo harás de la forma correcta. Con las dietas de moda, una vez que terminabas con la dieta, retomabas tus antiguos hábitos de alimentación, los mismos que te llevaron a padecer problemas con tu silueta. Por eso este tipo de dietas nunca dio resultados exitosos. Porque para sentirte saludable no necesitas contar calorías, conocer sobre la química de los alimentos y de tu cuerpo, o llevar un registro de todo lo que comes, sólo necesitas adoptar el hábito alimenticio correcto.

La Dieta Post Fiestas, día por día

La Dieta Post Fiestas además de depurar y renovar el organismo permite deshinchar todo el cuerpo y por ende bajar de peso. Los alimentos que se proponen contienen una importante cantidad de vitaminas, minerales, fibra y agua. Estos elementos además de permitir la eliminación de las toxinas, producen una revitalización general de todos los órganos del cuerpo (principalmente el hígado y los riñones). Así, el organismo consigue reponerse de los excesos de comida de manera rápida y natural preparándose para trabajar nuevamente al cien por cien.
Por otro lado, los antioxidantes como la vitamina C y E, el beta caroteno, el zinc y el selenio, contrarrestan el efecto que las sustancias nocivas (conocidas como radicales libres) producen en el metabolismo. Y para que la dieta sea realmente eficaz y cumpla con todos sus objetivos, es preciso incorporar una importante cantidad de frutas y verduras, ya que son las fuentes más importantes de los componentes depurativos ya que contienen agua y fibra.

*Importante: Las mujeres embarazadas o en período de lactancia no pueden seguir esta dieta. Tampoco pueden llevarla a cabo las personas que padecen algún problema de salud. Como las necesidades energéticas son diferentes entre cada persona y la dieta tiene un carácter genérico, se recomienda consultar a un médico.

Pautas generales que debes adoptar durante la Dieta Post Fiestas

• Bebe abundante agua mineral fresca durante todo el día. Lo ideal son 2 litros diarios y siempre fuera de las comidas. También las tisanas naturales son muy buenas y además poseen un efecto depurativo mayor que el agua.
• Bebe al levantarte y antes de acostarte una “infusión purificadora” preparada de la siguiente forma: en un litro de agua pon a hervir una cucharada de manzanilla, una de diente de león y una cola de caballo. Cuela el preparado y bebe una taza de la infusión (siempre tibia). Un litro rinde para cuatro tomas (2 días), luego repites la preparación.
• Los batidos de frutas con agua son grandes aliados de las dietas depurativas. Si sentís hambre, nada mejor que beber vaso de batido natural de frutas sin azúcar. Se preparan generalmente con un vaso de agua y cualquier tipo de fruta. También los jugos de frutas exprimidos (naranja o pomelo) son ideales para beber durante todo el día.

Importante: Recuerda que por tratarse de una dieta depurativa no debes seguirla más de 7 días, ya que la carencia de ciertos nutrientes y la escasez de calorías puede incidir en el normal funcionamiento de tu cuerpo. Por eso luego de la semana de dieta es preciso retomar una alimentación equilibrada que incluya una importante variedad y cantidad de comidas sanas. Excepcionalmente puedes decidir extender la dieta por siete días más, pero sólo por ese período de tiempo. Aunque la composición nutricional de la Dieta Post Fiestas permite cumplir con su objetivo en sólo una semana.

EL DESAYUNO PARA TODOS LOS DÍAS DE LA DIETA

El desayuno es la primera comida del día, y quizá la más importante. A través de él debemos proveerle al cuerpo lo nutrientes necesarios como para comenzar el día con energía y vigor, pero sin descuidar el aspecto depurativo. Por eso para la Dieta Post Fiestas se propone un desayuno súper energético (repetir los siete días):
• Una taza de té verde, blanco o alguna otra hierba natural depurativa (manzanilla, menta o boldo).
• Una o dos rebanadas de pan integral (elaborado con harina integral orgánica) untadas con queso blanco desnatado (se puede reemplzar con ricota magra o requesón magro). Puedes tostar el pan para hacerlo más digerible.
• Una porción de postre energético preparado de la siguiente manera: Moler (en procesadora o molinillo de café) una cucharada de semillas de girasol, una de semillas de lino y otra de semillas de sésamo. Luego mezclar la harina resultante con 200 gramos de yogur desnatado natural o leche de soja natural con una fruta fresca rallada o cortada en trozos a elección (debe estar bien madura). Finalmente se agrega una cucharadita de germen de trigo y una de levadura de cerveza.

COLACIONES (A MEDIA MAÑANA Y MEDIA TARDE)

Para todos los días de la dieta debes incorporar al menos dos mini comidas además del desayuno, almuerzo, merienda y cena. La primera es a media mañana y la segunda a media tarde entre merienda y cena. La división de comidas te asegura una óptima activación del metabolismo y eliminación de toxinas. Generalmente los excesos de comidas se producen por atracones, es decir, se come mucho una o dos veces en el día (como sucede en la época de las Fiestas Navideñas).
Estas colaciones pueden ser (elegir una opción por vez): un pote de yogur con frutas, un puñado de almendras o nueces mezclados con pasas (de uva), jugos cítricos exprimidos (naranja o pomelo), batidos de fruta a gusto con agua o leche desnatada (sin azúcar), una fruta de estación, cereales en copos con una fruta cocida (al horno o tipo compota), emparedado de pan integral con verduras (crudas o cocidas), una porción de tofu o requesón con mermelada casera de frutas, infusión de té blanco con una o dos galletas con cereales.

Nota:
- Utilizar edulcorante para bebidas y comidas en reemplazo del azúcar blanco.
- Utilizar muy poca sal y sólo sal marina. Reemplazar la sal con hierbas aromáticas.
- Aliñar ensaladas y verduras cocidas con aceite de oliva o girasol, limón y/o vinagre de manzana.
- Incorporar uno o dos huevos (hervidos o pasados por agua) durante la semana de dieta en alguno de los almuerzos, o como un tentempié (por ejemplo, sobre una rodaja de pan integral).

Día 1
Almuerzo
- 1 porción de ensalada mixta de vegetales crudos (lechuga, tomate, apio, zanahoria y remolacha ralladas).
- 1 porción de puré de verduras.
- 2 manzanas medianas asadas.
Merienda
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco.
- 6 almendras.
Cena
- 1 porción de ensalada primavera (zanahoria, papa, zapallito verde y calabacín).
- 1 porción de queso duro magro o descremado con una cucharada de miel.
- 1 naranja.

Día 2
Almuerzo
- 1 porción de fideos integrales con salsa de tomate natural.
- 1 porción de puerros con zanahoria.
- 1 pera o manzana.
Merienda
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco.
- 1 puñado de pasas de uvas.
Cena
- 1 porción de puré de zanahoria.
- 1 porción de acelga con papas.
- 1 pote de yogur natural.

Día 3
Almuerzo
- 1 porción de garbanzos con verduras hervidas al vapor.
- 1 porción de ensalada mixta de vegetales crudos.
- 1 kiwi
Merienda
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco.
- 3 orejones en compota.
Cena
- 1 porción de ensalada variada de vegetales cocidos (a elección).
- 1 plato de porotos o lentejas.
- 1 manzana.

Día 4
Almuerzo
- 1 porción de ensalada de endibias.
- 1 plato de verduras de estación con una papa asada.
- 1 porción de compota de frutas.
Merienda
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco.
- 3 a 5 ciruelas en compota sin azúcar.
Cena
- 1 porción de espinacas hervidas con una clara de huevo batida.
- 1 porción de requesón con miel o queso no graso.
- 1 pote de yogur natural.

Día 5
Almuerzo
- 1 plato de sopa de verduras.
- 1 porción de merluza al horno con limón y papas asadas (al horno).
- 1 porción de ensalada de frutas.
Merienda
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco.
- 4 higos secos.
Cena
- 1 porción de puré de verduras.
- 1 porción de tortilla de arvejas con cebolla y clara de huevos.
- 1 naranja.

Día 6
Almuerzo
- 1 porción de ensalada mixta.
- 1 porción de pastas frescas con salsa natural de tomates.
- 2 manzanas chicas asadas.
Merienda
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco.
- 6 almendras.
Cena
- 1 plato de alubias verdes con papas.
- 1 porción de ensalada de verduras crudas (a elección).
- 1 pote de yogur natural desnatado.

Día 7
Almuerzo
- 1 porción de ensalada mixta con verduras crudas (a elección).
- 1 plato de arroz integral con brócoli.
- 1 kiwi.
Merienda
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco.
- 1 puñado de pasas de uva o un racimo de uvas frescas.
Cena
- 1 plato de sopa de verduras.
- Medio filete de merluza al horno condimentado con verduras (cebolla, tomate y morrón).
- 1 porción de compota de frutas.

Alimentarse bien para
depurar el organismo

En términos generales una alimentación sana es de por sí depurativa, y debe prescindir de los alimentos que contienen aditivos o conservantes químicos, además de los aceites hidrogenados (contenidos en las margarinas), todo tipo de frituras, los dulces (golosinas y productos de pastelería), el chocolate, los alimentos enlatados y procesados de cualquier tipo, las carnes grasas, los condimentos preparados (mayonesa, salsa golf, mostaza y ketchup), las bebidas con cafeína (café, té y bebidas gaseosas), el tabaco y el alcohol. Como todos estos alimentos generan una enorme cantidad de toxinas en nuestro organismo es importante disminuir su consumo, y no sólo durante una dieta de desintoxicación, sino a lo largo de nuestra vida.

En contrapartida aparecen los alimentos saludables y naturales que promueven el adecuado funcionamiento fisiológico de todo el cuerpo, manteniendo siempre en forma al corazón, hígado, riñones, estómago e intestinos. Los que deben consumirse habitualmente son: todo tipo de cereales integrales y sus derivados (panes, pastas y granos), todo tipo de fruta y verdura fresca (crudas o cocidas), lácteos descremados, huevos (hasta tres por semana), carnes magras (principalmente aves y pescados), legumbres, frutos secos y bebidas naturales (agua, juegos de frutas e infusiones de hierbas).

Pautas para evitar los excesos
de comida en las Fiestas

La doctora Michelle May, especialista en nutrición y autora del bestseller 'Eat What You Love, Love What You Eat', propone una serie de consejos basados en experimentar el verdadero placer por la comida. La clave consiste en comer con conciencia, disfrutando plenamente de la comida y evitando así los indeseables excesos. Las pautas que describe May son las siguientes:

• Date cuenta de qué tan hambriento estás. Si aún no tienes hambre, date cuenta de las razones por las que quieres comer. Si son razones sociales, entonces sé social un rato más, y después comerás cuando tengas hambre.

• Decide cómo quieres sentirte cuando termines de comer. ¿Lleno y miserable? ¿O cómodo y contento? Comer la cantidad correcta de comida no se trata de qué tan rica está, sino de sentirse bien. Llena tu plato o pide de acuerdo a esto.

• Elige comida cuidadosamente preguntándote a ti mismo qué es lo que quieres y lo que necesitas. No desperdicies tu apetito en algo que no amas. Mentalmente describe la manera en que ordenarás la mesa y el ambiente. Pon atención a los aromas, colores, texturas y presentación de la comida.

• Antes de comer, tómate un momento para agradecer sinceramente de dónde viene tu comida, incluyendo a toda la gente que invirtió tiempo, esfuerzo y talento en ella, para que esta pudiera llegar a tu plato.

• Toma bocados pequeños. Sólo tienes papilas gustativas en la lengua, así que los sabores de un bocado grande se pierden en tus dientes, mejillas y en el paladar. Percibe los sabores y texturas de la comida en tu lengua, y luego comienza suavemente a masticar. Respira los sabores, ya que lo salado, dulce, amargo y ácido proviene de los aromas.

• Deja tu tenedor entre bocados. Si comienzas a llenar de nuevo tu tenedor, tu atención se centrará en el siguiente bocado, no en lo que estás comiendo ahora mismo. Y si estás enfocado en el siguiente bocado en lugar del que tienes en la boca, no dejarás de comer hasta que no haya nada que poner en tus cubiertos.

• Come lentamente. Date cuenta de cómo la comida genera sensación de saciedad. Haz pausas de varios minutos durante la comida para reconectarte con tu hambre y tus sensaciones de estar satisfecho y estar disfrutando la comida. El cerebro tarda unos 20 minutos en recibir las señales de saciedad desde que la comida ingresa al estómago. Si comes con pausa, comerás menos, te sentirás satisfecha y al mismo tiempo con el cuerpo liviano.

• No comas como si el mundo se acabara mañana. Recuérdate a ti mismo que puedes comer más después o en otra ocasión, para que no haya necesidad de comerte todo en una sentada y arruinar tu experiencia al sentirte muy lleno.

El Agua: Aliado de la dieta

El valor del agua para nuestro cuerpo es inestimable. Un método muy simple pero importante para lograr una vida saludable y un cuerpo fuerte consiste en “beber agua pura” con frecuencia. El organismo se debe acostumbrar a beber agua diariamente como parte de una práctica habitual. El agua es considerada un importante disolvente universal pues una de sus funciones consiste en arrastrar las impurezas del cuerpo, llevándose consigo la materia venenosa del estómago y limpiando completamente los riñones. Además de arrastrar el desperdicio del sistema digestivo, es un elemento que vivifica porque contiene oxígeno y minerales de valor.
Sin lugar a dudas el agua posee diversos efectos benéficos sobre nuestro organismo. La nutrición actual considera la importancia vital del agua en la dieta y sugiere como pauta general beber al menos 8 vasos de agua natural y potable por día (unos 2 litros), al mismo tiempo que se asegura que con tal cantidad podemos disfrutar de todas sus ventajas:

• Beber agua hidrata la piel, ayuda a eliminar impurezas, la oxigena y tonifica desde adentro. Esto es debido a que su composición, ligera en minerales, actúa con profundidad. Los resultados se notan exteriormente: la piel está más fresca y flexible.
• Si deseas disminuir el hambre, lo más simple y natural para engañar al estómago es beber un gran vaso de agua. Sirve para desviar esos reclamos urgentes. Tiene un efecto relativamente fugaz, pero funciona y siempre se puede repetir. Al mismo tiempo es fisiológicamente útil.
• Beber agua es la regla de oro de cualquier dieta. Al suprimir ciertos alimentos se suele perder un importante porcentaje de líquidos. Si estos líquidos no se reponen, el cuerpo se deshidrata y da lugar a la fatiga, las jaquecas y la irritabilidad. Además, si no se bebe lo suficiente, el organismo tiende a retener líquido. Por el contrario, al beber la cantidad indicada (un mínimo de 8 a 10 vasos diarios) la que no hace falta se elimina rápidamente junto con las toxinas acumuladas. Además, beber dos vasos de agua media hora antes de las comidas ayuda a comer menos y ahorrar calorías.
• El agua es el aliado más importante del adecuado funcionamiento intestinal. Al beber agua se acelera el tránsito de los desechos por los intestinos, evitando generalmente el estreñimiento y las heces secas.

Los mejores consejos para beber agua

Como en todas las cosas, hay un método correcto para beber agua y es importante seguir los siguientes consejos:

*Beber un mínimo de 8 a 10 vasos de agua pura (natural, insípida y potable) al día.
*No tomar agua con la comida para evitar arrastrar los alimentos.
*Tomar agua media hora antes o media hora después de las comidas, pero en forma moderada.
*Si se tiene mucha sed en las comidas, se debe tomar sólo lo indispensable para quitarla.
*No tomar agua a grandes tragos.
*Tomar agua lentamente, mezclándola con la saliva, como si se tratara de un alimento sólido.
*No tomar agua helada, pues enfría el estómago, retarda la acción natural de los jugos gástricos y afecta al sistema digestivo.
*Tampoco tomar bebidas muy calientes, pues no tiene sentido quemar el estómago con líquidos hirvientes.
*Si se tiene mucha sed, refrescar la boca pero tardar al tragar el agua.
*El agua siempre debe estar fresca, natural, ni extremadamente fría ni excesivamente caliente.
*Si el agua ha estado expuesta por algún tiempo, es necesaria airearla cambiándola de un vaso a otro.
*Es muy bueno reemplazar (en el desayuno) el té o café por un vaso de agua tibia; si no sabe bien se puede endulzar con una cucharada de miel pura o mezclar con el jugo de medio limón.
*Es importante satisfacer la sed. Si tomas agua tarde en la noche es posible que debas levantarte a una hora inoportuna para aliviar la vejiga; cuando se tienen deseos no hay que esperar para eliminar estos desperdicios pues al retenerlos se produce mucho daño al organismo.
*Tener siempre a mano un vaso de agua pura, ya que bebiéndola frecuentemente entre las comidas elimina las toxinas y permite que crezcan los tejidos nuevos.

Los secretos del éxito

Está claro que la mejor opción para sentirse saludable es a través de una estrategia nutricional inteligente y saludable. La clave consiste en introducir gradualmente cambios perdurables en tus propios hábitos de alimentación. Esto no implica someterse a una etapa de restricción total que te genere la ansiedad por comer cualquier cosa, sino más bien debes generar un equilibrio natural en tu dieta cotidiana. Por ejemplo, si comparamos al cuerpo con una hoguera, el fuego representa tu metabolismo, y el combustible son los alimentos que consumes. Para mantener la hoguera encendida necesitas utilizar el combustible adecuado y ponerlo al fuego con regularidad.

En principio, una buena estrategia consiste en concentrarse en el valor nutritivo de cada alimento que comes, sin preocuparte demasiado por las calorías que contiene. Por ejemplo, el azúcar puro aporta solamente calorías vacías ya que carece de todo tipo de nutrientes, mientras que las frutas aportan vitaminas y fibras esenciales además de azúcares naturales. Siempre debes elegir alimentos que contengan un beneficio nutritivo positivo. Pues comer sanamente significa comer alimentos de buena calidad en base a un esquema coherente (fíjate que me refiero a qué y cómo comer, y no a cuánto comer). Las comidas rápidas, las golosinas, las tortas y los alimentos grasos son como troncos húmedos arrojados al fuego: no arden muy bien. En cambio, las frutas, los vegetales, el pescado y los productos integrales arden mucho mejor.

Por otra parte, recuperar la vitalidad del cuerpo con un peso ideal no implica siempre comer menos; simplemente es necesario alimentarse de otra forma. Para conseguir alimentarse siempre de modo saludable debes establecer una división en la ingesta de alimentos en 6 o 7 comidas diarias. Y aunque esto parece imposible, en realidad cada comida consiste en pequeñas raciones de alimentos perfectamente equilibrados, en lugar de los famosos "atracones" que se dan las personas que sólo llevan dos o tres comidas al día. La clave está en tomar un desayuno suculento y variado (que incluya frutas frescas, cereales integrales, pan integral, y lácteos magros o desnatados), consumir una fruta o dos a media mañana, almorzar bien al mediodía (como pescado o fideos combinados con verduras), tomar una merienda liviana tres horas después, consumir otra fruta o yogur a media tarde, cenar de forma ligera dos horas antes de acostarse y consumir por último una fruta (preferentemente manzana) media hora antes de ir a la cama. Ese es el verdadero secreto del éxito.

La gran lista de
los alimentos saludables
(que tú puedes comer)

Todos los alimentos y comidas descriptos en los menús de las Dietas de Iniciación se consiguen en supermercados. Si deseas darte una clara idea de los alimentos y sus preparaciones, te sugiero que busques en Google y Google Imágenes con las palabras correspondientes; ejemplo: omelet de espárragos o tarta de espinacas con masa hojaldre. Sin embargo, todas las comidas son simples y muy fáciles de preparar, por lo que no debes preocuparte por este aspecto. A continuación detallo todos los alimentos que puedes incorporar a tu alimentación diaria, más allá del período de la dieta para perder peso.

Frutas

Albaricoque (Damasco)
Ananá
Arándanos
Banana
Cereza
Ciruela
Coco
Dátil
Durazno (Melocotón)
Frambuesa
Frutilla
Grosella
Higo
Kiwi
Limón
Mandarina
Mango
Níspero
Manzana
Melón
Membrillo
Mora
Naranja
Papaya
Pomelo
Pera
Sandía
Uva

Hortalizas

Aguacate (palta)
Ají
Ajo
Alcachofa (Alcaucil)
Apio
Berenjena
Boniato (Batata)
Brotes de Soja
Brotes de Alfalfa
Brócoli (Brécol)
Calabacín
Calabaza
Cebolla
Coliflor
Champiñón
Chaucha
Choclo
Espárrago
Nabo
Patata (papa)
Perejil
Pimiento morrón
Remolacha
Repollito de Bruselas (Col de Bruselas)
Repollo (Col)
Tomate
Zanahoria
Zapallito (Zucchini)
Zapallo

Hortalizas de hoja verde

Acelga
Achicoria
Berro
Escarola
Endibia
Espinaca
Lechuga (todas las variedades)
Puerro
Rúcula

Cereales y derivados

Arroz integral
Avena (arrollada)
Cebada
Copos de arroz integral
Copos de maíz
Copos de salvado (en todas sus variedades)
Fideos (al huevo)
Fideos de sémola (en todas sus variedades)
Galletas de arroz
Galletas de harina de arroz (dulces)
Galletas de trigo
Galletas integrales
Galletas integrales dulces
Grisines de salvado
Germen de trigo
Granola (mezcla de cereales con frutos secos)
Harina de arroz
Harina de maíz
Harina de trigo
Muesli (mezcla de cereales, frutas secas y frutos secos)
Pan blanco con semillas de sésamo
Pan de centeno
Pan de salvado
Pan de trigo
Pan integral
Pasta
Sémola de trigo candeal
Turrón de arroz
Trigo Bourgol (granos de trigo partidos)

Legumbres

Arvejas
Garbanzos
Granos de soja
Judías secas (porotos o frijoles)
Lentejas

Frutos secos

Almendras
Avellanas
Cacahuetes (maní)
Castañas
Nueces
Pepas de Girasol

Carnes, embutidos y otros

Arenque
Atún
Caballa
Carne de cerdo
Carne de novillo (sin grasa)
Carne de ternera magra
Huevo
Jamón cocido (jamón York)
Jamón crudo
Merluza
Pollo desgrasado (sin piel)
Salmón rosado
Sardina
Trucha

Productos lácteos y derivados

Nata de leche baja en grasas (crema de leche desnatada)
Leche desnatada
Queso blanco desnatado
Queso Cottage
Quesos semi duros bajos en grasa
Requesón
Ricota magra
Yogur desnatado
Yogur desnatado con cereales
Yogur desnatado con frutas
Yogur natural

Aceites vegetales

Aceite de oliva (todas sus variedades)
Aceite de girasol
Aceite de maíz
Aceite de uva

Condimentos naturales

Aceto balsámico
Ajo y perejil (provenzal)
Albahaca
Comino
Hierbas naturales (variedades para la cocina)
Jugo de limón
Mostaza
Nuez moscada
Orégano
Pimentón
Pimienta blanca
Pimienta negra
Sal baja en sodio
Salsa de soja
Salsas naturales (no fritas)
Vinagre blanco
Vinagre de manzana
Vinagre de vino

Dulces

Cacao
Canela
Chocolate de taza
Edulcorante
Miel
Vainilla

Bebidas

Agua mineral
Agua natural
Batido de cacao con leche desnatada
Batidos de frutas con agua
Batidos de frutas con leche desnatada
Café descafeinado
Infusiones de hierbas (menta, Boldo, manzanilla, tilo)
Jugo de naranja
Jugo natural de frutas
Limonada
Té blanco
Té negro
Té rojo
Té verde
Vino tinto

Comidas preparadas

Arroz integral con azafrán con atún al natural.
Arroz integral con salsa de tomate.
Arroz integral con verduras cocidas.
Arroz primavera (con papa, zanahoria y arvejas).
Barbacoa (carne magra con hortalizas cocidas a la parrilla).
Bife de hígado de vaca salteado con ensalada o vegetales al vapor.
Bife de ternera a la plancha con puerros salteados.
Brócoli hervido gratinado con queso descremado.
Brocheta de pollo con hortalizas (al horno).
Budín mixto de verduras al horno.
Caldo de verduras.
Chauchas salteadas con ajo y con un huevo revuelto.
Ensalada de apio y remolacha rallada.
Ensalada de arroz blanco con atún.
Ensalada de arroz integral con pollo asado, ajíes, zanahorias, tomates y garbanzos.
Ensalada de lentejas con limón.
Ensalada de remolacha con huevo.
Ensalada de tomate con arvejas.
Ensalada de tomate con huevo duro y cebolla.
Ensalada de tomate con orégano.
Ensalada de zanahoria rallada con granos de choclo (opcional con mayonesa).
Ensalada mixta clásica (lechuga, tomate, cebolla y huevo).
Ensalada mixta de hortalizas de hojas verdes.
Ensalada primavera (papa, zanahoria y arvejas).
Ensalada Waldorf (manzana verde, apio y nueces).
Espinaca hervida revuelta con huevo.
Fideos con aceite, ajo y perejil.
Fideos con atún.
Filete de caballa rebozado en salvado de avena con vegetales al vapor.
Filete de merluza al horno.
Filete de merluza al horno cocida con cebolla y pimiento rojo.
Filete de merluza al horno con rodajas de tomate y fetas de queso fresco descremado. Filete de merluza al horno con queso rallado.
Filete de pollo a la plancha con jugo de limón.
Filete de trucha o salmón asado con vegetales al vapor.
Guiso de arroz integral con vegetales al vapor.
Guiso de vegetales y legumbres (patata, zanahoria y lentejas).
Hamburguesas de carne al horno.
Hamburguesas de pescado al horno.
Mezcla de mariscos y vegetales salteados con huevo hilado.
Milanesa de carne de ternera magra al horno.
Milanesas de soja al horno tipo pizza (con tomate, queso y orégano).
Omelet de espárragos.
Pasta con salsa boloñesa (carne molida, tomate, cebolla y orégano).
Patata al horno.
Patata con cáscara rellena con atún y choclo con ensalada de hojas verdes.
Pechuga de pollo a la parrilla.
Pizza napolitana.
Puré de patatas.
Puré de verduras mixto.
Ravioles de verdura y ricota con salsa de tomates al natural.
Rodaja de berenjena al horno con aceite de oliva y orégano.
Rodaja de calabaza al horno con aceite de oliva y orégano.
Salteado de pollo con vegetales crudos con salsa de yogur.
Salteado de vegetales y langostinos con fideos de arroz.
Sándwich de ensalada de atún con pan integral.
Sándwich de ensalada de palta con pan integral.
Sándwich de ensalada de pollo con pan integral.
Sándwich de pan salvado con jamón cocido (York), tomate y lechuga.
Sándwich de verduras con pan integral (tomate, lechuga y mostaza).
Sopa de verduras con arroz o fideos.
Tallarines de espinaca con salsa natural de tomate.
Tarta de espinaca con masa hojaldre (espinaca, cebolla, huevo hervido, queso fresco).
Tortilla de acelga con clara de huevos.
Zapallito salteado con huevo revuelto.

Postres

Alfajor dietético (tipo brownie).
Ensalada de frutas (macedonia).
Flan de vainilla (sin caramelo).
Gelatina con trozos de frutas.
Manzana asada al horno con copos de cereales.
Manzana asada al horno con miel.
Manzana asada con canela.
Pera en almíbar natural.
Peras hervidas con salsa de frambuesas endulzada con miel.
Pomelo en mitades con edulcorante.
Puré de frutas con yogur.
Tarta de manzana con masa hojaldre.
Variedad de frutas secas.
Yogur desnatado con trozos de frutas.
Yogur de vainilla con pasas de uvas y almendras.

EXTRA - AUTOTEST:
¿Tienes hábitos de vida saludables?

El fin de este autotest es establecer si sigues regularmente hábitos de vida saludables y beneficiosos para tu organismo. Para un resultado claro y certero, las preguntas indagan sobre aspectos relacionados con tu nutrición diaria, el nivel de actividad física y el grado de sociabilidad y recreación. El test consta de 12 preguntas con 3 respuestas múltiples cada una.

¿Cómo se lleva a cabo el AUTOTEST?

A medida que leas las preguntas del cuestionario de un Autotest debes anotar en un papel el número correspondiente a tu respuesta para cada pregunta (indicado al lado de la misma). Luego debes sumar todos los números y comparar el resultado con la “Tabla de Resultados”. Para que el resultado del autotest sea certero debes responder con sinceridad cada pregunta.

*Nota: Recuerda que los resultados del Autotest sólo ofrecen una información orientadora y bajo ningún aspecto constituyen una herramienta científica de diagnóstico médico o psicológico, ni reemplaza la opinión de un especialista o profesional de la salud. Ante cualquier duda, consulta con tu doctor o terapeuta.

1. ¿Cuánto tiempo durante el día te dedicas a tomar aire fresco y puro?
- Más de 60 minutos diarios en caminatas o actividades recreativas al aire libre. (10 puntos)
- Unos 30 minutos diarios en lugares verdes (plazas, parques). (5 puntos)
- Pocos minutos, permanezco mucho tiempo “bajo techo”. (0 punto)

2. ¿Cuántos días a la semana dedicas a la práctica de un deporte o una actividad física?
- Cuatro a cinco, una hora por cada día de práctica. (10 puntos)
- Dos a tres días, 45 minutos a una hora por cada día de práctica. (5 puntos)
- No practico ninguna actividad física o deportiva. (0 punto)

3. ¿Qué tipo de actividad realizas con mayor frecuencia en tu tiempo libre?
- Practicar deportes o actividades recreativas. (10 puntos)
- Compartir reuniones con amigos en un bar. (5 puntos)
- Mirar televisión o utilizar la computadora. (0 punto)

4. ¿Con qué regularidad realizas un régimen o una dieta?
- Continuamente, ya que tengo problemas con mi peso. (0 punto)
- Después de un exceso de comida. (5 puntos)
- Nunca hago dieta porque me siento bien y estoy en mi peso normal. (10 puntos)

5. Frente a las opciones alimentarias, ¿cuántas veces privilegias el consumo de productos integrales (pan, pastas y cereales)?
- Siempre que pueda. (10 puntos)
- Sólo en algunas ocasiones. (5 puntos)
- Nunca, me gustan los alimentos refinados o blancos. (0 punto)

6. ¿Qué tipo de comida consumes habitualmente?
- Comida fresca y natural, cocinada en casa. (10 puntos)
- Comida lista procesada o descongelada y recalentada en casa. (5 puntos)
- Comida elaborada fuera de casa en restaurantes o casa de comidas. (0 punto)

7. ¿Cuántas veces a la semana consumes carne (roja, pollo y/o pescado)?
- Todos los días, preferentemente carnes rojas. (0 punto)
- Tres veces a la semana, carnes rojas y pollo. (5 puntos)
- Menos de tres veces a la semana, preferentemente pescado. (10 puntos)

8. Respecto a tu relación con el tabaco, ¿cuántos cigarrillos fumas por día?
- Más de 10 cigarrillos. (0 punto)
- Menos de 5 cigarrillos. (5 puntos)
- No fumo. (10 puntos)

9. Respecto a tu relación con el alcohol, ¿cuántos vasos de bebida alcohólica consumes?
- Más de dos vasos de vino o cerveza por día. (0 punto)
- Ocasionalmente un vaso. (5 puntos)
- No tomo nada de alcohol. (2 puntos)

10. Respecto a tu relación con el sol, ¿con qué frecuencia te expones al mismo?
- Regularmente pero muy poco tiempo, lejos del mediodía y con protección. (5 puntos)
- Ocasionalmente pero a cualquier hora con o sin protección. (3 puntos)
- La mayor cantidad de veces posible y cuando el sol está más fuerte, con o sin protección. (0 punto)
- Nunca tomo sol. (0 punto)

11. ¿Cuánto tiempo le dedicas a tu actividad laboral?
- Más de 10 horas por día. (0 punto)
- Ocho horas, ya que soy muy estricto con los horarios. (3 puntos)
- Las necesarias, pero siempre que sienta placer y comodidad con lo que estoy haciendo. (5 puntos)

12. Respecto a tu relación con el estrés, ¿cómo describirías tu situación actual?
- Tranquila, pues soy una persona que nunca padezco estrés. (5 puntos)
- Variable, pues hay momentos que me superan. (2 puntos)
- Caótica, pues vivo con los nervios de punta. (0 punto)

TABLA DE RESULTADOS

De 0 a 35 puntos:
¡Alto! Debes cambiar tus hábitos de vida para recuperar tu bienestar.

Con los hábitos de vida que llevas estás convirtiendo a tu cuerpo en un depósito de desechos tóxicos. Una deficiente alimentación y la falta de ejercicio inciden directamente en tu vitalidad corporal, limitando la capacidad del organismo para enfrentar a los tóxicos que lo atacan desde afuera. El estrés, los rayos ultravioleta y los tóxicos provenientes del medio ambiente suprimen tu capacidad de rendimiento e influyen negativamente en tu estado de salud. Es necesario que actúes con urgencia: elige siempre la comida sana; deja de fumar; reduce tu consumo de alcohol y practica más ejercicios. Aprende a relajarte y a disfrutar de los verdaderos placeres que te confiere la vida sana y natural. Con el tiempo será una persona totalmente renovada y llena de energía.

De 36 a 70 puntos:
¡Cuidado! Ciertos hábitos pueden perjudicar tu salud.

No descuides totalmente tu cuerpo, pues con pequeños cambios en tu vida diaria puedes aumentar tu bienestar. Recuerda que tus hábitos alimenticios no le proporcionan al organismo los nutrientes que necesita para sentirse realmente bien. Debes equilibrar la proporción entre las sustancias vitales y las influencias de los tóxicos del medio ambiente. Consume diariamente frutas y verduras frescas, limita la carne, e incorpora dos veces por semana pescado. Disfruta a menudo del aire libre con una caminata suave a moderada y olvídate de las preocupaciones; así conseguirás escaparte del estrés y estimular creativamente tus pensamientos.

De 71 a 100 puntos:
¡Felicitaciones! Tú sí que sabes llevar una vida saludable.

Tienes las mejores condiciones para mantener una calidad de vida aceptable y reconfortante, porque haces mucho para cuidar tu cuerpo. Tu elección alimenticia demuestra que posees una gran cantidad de vitalidad y energía en reserva. Además se complementa con tu dedicación a la actividad física y el cuidado del cuerpo, pero sin fanatismos. Con los hábitos de vida que llevas, tu salud no debería sufrir ningún desmejoramiento en el mediano plazo, aunque vivas en una gran ciudad y tu trabajo te genere algunos episodios de estrés. Recuerda que la fórmula para conservar la salud se basa en mover regularmente el cuerpo brindándole siempre los nutrientes más sanos y puros.

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- Bohlmann, Friedrich, Delgados y en forma sin dietas, Integral, Oasis, Barcelona, 1997.
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- Scott-Moncrieff, Christina, El libro de las vitaminas, Ediciones B Argentina, 1999.
- Strunz, Ulrich, Por siempre joven, Editorial Albatros, Buenos Aires, Argentina, 2001.
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- Walji, Hasnain, Vitaminas, minerales y suplementos dietéticos, Ed. Edaf, Madrid, España, 2001.
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Sobre el autor

Mariano Orzola comenzó su interés por los temas de nutrición y ejercicio a la edad de 14 años. Cuenta con 25 años de trabajo periodístico sobre bienestar y vida sana. Fue el creador en 1998 del sitio web Fitness Total (España y América Latina). Luego creó los canales Fitness y En Forma para el portal de contenidos StarMedia. Fue proveedor de contenidos del canal Vida y Cada Mujer de L'Oréal para StarMedia. En el año 2003 produjo el suplemento Bienestar Total para el periódico latino La Voz del Interior. Fue el proveedor de contenido para la sección Personal Trainer de la revista Buena Salud (América Latina) durante dos años.
Ha publicado numerosos artículos en revistas españolas como Cuerpo de Mujer y se desempeñó como consultor en varios proyectos editoriales relacionados con el bienestar, la nutrición y el fitness. Trabajó como periodista independiente para diversos medios gráficos, incluyendo la prestigiosa revista femenina Cosmopolitan. Ha publicado más de 2.000 artículos. Fue el creador del mítico blog "Estás gorda porque tú quieres" (edición española) que recibió más de 300.000 visitantes únicos. Ha escrito el revolucionario libro "Un abdomen plano para toda la vida - El método X ABS” (disponible en todas las librerías españolas y también en Amazon).
Actualmente escribe libros en formato digital sobre bienestar desde una perspectiva más holística y práctica, y es el director general de OrzolaPress, una agencia de contenidos que él mismo fundó. Lleva publicado más de 85 eBooks y Mini eBooks en Amazon, siendo ya un autor posicionado en Amazon España. Se lo puede seguir a través de su cuenta en Twitter @MarianoOrzola o a través de su blog oficial "Bienestar y mucho más...".

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