Instante de BIENESTAR
MINI EBOOK KINDLE – COLECCIÓN DIETAS – Vol. 7
DIETA NATURAL – Renueva tu cuerpo en una semana

Producción Integral: Mariano Orzola
Diseño y Edición : OrzolaPress
Arte de Tapa: OrzolaPress
Foto de Tapa: OPIB-GIHR
Contacto con el autor: msorzola@gmail.com

Copyright © 2012, Mariano Orzola
Copyright Textos © 2012, Mariano Orzola
Copyright Colección © 2012, OrzolaPress

Basado en el libro digital “Las 10 Dietas más saludables y nutritivas del mundo”

Primera Edición: Agosto, 2012 (Edición en Español)

CDME: IDB-CD-0007-30082012
Instante de Bienestar – Colección de Mini eBooks
Edición exclusiva para dispositivos Kindle de amazon.com

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida o transmitida en cualquier forma o por cualquier medio, sea electrónico o mecánico, fotocopia, grabación o cualquier sistema de almacenamiento o recuperación de información, sin el permiso escrito de Mariano Orzola.

* Importante: Este libro está pensado como un volumen de referencia, no como un manual de medicina. La información dada aquí está diseñada para ayudar a tomar decisiones informadas acerca de tu alimentación diaria. No pretende ser un sustituto de ningún tratamiento que haya sido prescrito por un médico o nutricionista para perder peso. Si sospechas que tienes un problema médico respecto a tu peso corporal, no dudes en consultar a un doctor.

Tabla de contenidos

Bienvenidos a una nueva vida. 6

¿Qué es una Dieta de Iniciación?. 8

Perfil de una Dieta de Iniciación. 10

¿Por qué una persona engorda?. 13

Cinco preguntas frecuentes sobre el sobrepeso. 14

La verdad de las dietas. 16

¿Por qué las dietas de moda fracasan?. 18

Cómo determinar tu peso ideal 20

El punto de partida. 21

DIETA NATURAL: Renueva tu cuerpo en una semana. 23

La Dieta Natural día por día. 25

Alimentarse bien para depurar el organismo. 28

El Agua: Aliado indispensable de la alimentación. 29

Los mejores consejos para beber agua. 30

Los secretos del éxito. 31

Cuatro consejos de oro para perder peso y no volver a engordar. 32

Próximo paso: El Método Esencial de las Porciones. 33

La gran lista de los alimentos saludables (que tú puedes comer). 35

Bibliografía. 43

Sobre el autor. 44

En este mini eBook se utilizan las convenciones y unidades de medida internacional:

Peso: kilogramos (kg) o gramos (g)
Altura: metros (mts) o centímetros (cm)
Liquidos: litros (lts)
Porción de alimentos: Porción (ejemplo: 1 porción)

Tu cuerpo revela tu manera de comer.
Tu manera de comer revela tus hábitos de alimentación.
Entonces cambia tus hábitos de alimentación
y tu cuerpo no volverá a ser el mismo.

Bienvenidos a una nueva vida

La popularidad de las dietas de moda de los últimos 20 años ha convertido a muchas personas en expertos en nutrición. Palabras como carbohidratos, proteínas, grasas, calorías e índice glucémico forman parte de nuestro lenguaje cotidiano. Conocemos la química de los alimentos y solemos decirle con autoridad a nuestros amigos: “Oye, no comas eso que vas a engordar”.
Sin embargo, paralelamente en estos últimos 20 años los problemas de sobrepeso han crecido a tal punto que la Organización Mundial de la Salud advierte sobre una potencial epidemia de obesidad para los próximos años.

Lo único que garantiza conservar un peso ideal a lo largo de los años es un cambio de hábitos alimenticios para siempre. Sólo con nuevos hábitos puedes conservarte saludable y con un cuerpo delgado. Y no importa lo qué comas, sino cómo comas. Esta es una verdad tan simple y universal que no puede generarse un negocio en torno a ella, por eso no es revelada públicamente.
Puedes comer cualquier alimento y no subir de peso, siempre que lo hagas con el hábito adecuado. Cambiar el criterio sobre cómo te alimentas genera resultados increíbles sobre tu cuerpo, tu peso y tu porcentaje de grasa corporal.
Si deseas perder peso en forma definitiva, antes de preocuparte en “qué comer” debes prestar especial atención en “cómo comer” y luego en “cuánto comer”.
Los “alimentos permitidos” y los “alimentos prohibidos” forman parte de un criterio obsoleto y no son determinantes cuando se trata de perder peso para siempre.

Aprender nuevos hábitos puede ser un proceso complicado o simple, sólo depende de la estrategia que elijas para hacerlo. Años de investigación documental sobre el tema de las dietas me ha llevado a descubrir que existe un método muy sencillo para adquirir nuevos hábitos de alimentación. Yo llamo este método con el nombre de “Dieta de Iniciación”. ¡Ahora tú puedes bajar de peso sin dejar de comer! Te invito a que descubras de qué se trata este asunto y comiences con una nueva vida: la vida sin sobrepeso. Gracias por confiar en la información de este libro.

“Puedes comer cualquier alimento y no subir de peso, siempre que lo hagas con el hábito adecuado. Cambiar el criterio sobre cómo te alimentas genera resultados increíbles sobre tu cuerpo, tu peso y tu porcentaje de grasa corporal.”

¿Qué es una Dieta de Iniciación?

Para perder peso y no volver a engordar resulta imprescindible aprender a comer y a cocinar de forma sana. No basta con seguir una dieta pasajera durante un período de tiempo determinado, se trata de cambiar o modificar los hábitos alimenticios de por vida. Sólo así es posible conservar una silueta a lo largo de los años y evitar definitivamente los antiestéticos “kilos de más”. También el hábito por el ejercicio físico y la vida sana influyen directamente en mantener siempre un cuerpo esbelto y saludable. Precisamente el “cambio de hábitos” es la base de una “Dieta de Iniciación”. A diferencia de una dieta típica (popularmente conocida como estricta o bajas calorías), una Dieta de Iniciación es una dieta de iniciación que propone la adopción de conductas alimenticias sanas y equilibradas a lo largo de toda la vida. Es por ello que más que una dieta, es una pauta general para alimentarse sin preocuparse por el sobrepeso. Más aún, este nuevo “estilo de vida” permite alcanzar el peso corporal ideal sin pasar hambre ni poner en peligro al organismo, como sucede con la mayoría de las dietas estrictas.
La principal ventaja de un plan asociado directamente con un “cambio de hábitos” radica en que es muy sano y en que proporciona una serie de consejos dietéticos que todos deberíamos aprender, incluso aquellos que no desean adelgazar. Por un lado, es necesario aumentar el consumo de algunos alimentos, limitar el de otros y dejar de lado los que dañan al organismo. A la vez, la preparación de las comidas es un aspecto clave para que los alimentos resulten saludables sin que pierdan sabor. Si bien todas estas normas deben seguirse mediante el proceso de adelgazamiento, conviene extenderlas toda la vida, ya que podemos comer variado, rico y sin engordar un gramo. La diferencia está en que al comienzo hay que adoptar el hábito de comer sano, mientras que después sólo hay que mantenerlo, pero sin privarse del placer de comer.

El concepto de “Dieta de Iniciación” lo he elaborado y adoptado yo mismo como periodista especializado en temas de bienestar para sintetizar el concepto de alimentación y nutrición saludable que propongo a través del contenido que publico en este libro. Este contenido es el resultado de una profunda y seria investigación documental que llevo hace más de 20 años.
En las siguientes páginas encontrarás una visión diferente sobre las dietas para perder peso. La idea es que comenzar un plan para bajar de peso consiste en un cambio de hábitos para toda la vida, y no en restricciones momentáneas que luego se abandonan. Además con una Dieta de Iniciación no es necesario dejar de comer, sólo hay que hacerlo con un criterio más equilibrado. El resultado de las personas que han cambiado sus hábitos de alimentación ha demostrado la eficacia de las Dietas de Iniciación, sobre todo porque los nuevos hábitos le han dado una vida llena de salud y plenitud con un peso corporal ideal. Ya no es necesario contar calorías, dejar de comer los alimentos más deliciosos o controlar cada bocado que consumes. El éxito en la búsqueda del peso ideal consiste sólo en seguir nuevos hábitos simples y saludables que no alteren tu estilo de vida actual. De otro modo te estarías engañando a ti mismo y perder peso sería una mera ilusión. Ello explica porque cada vez hay más gente con problemas de peso.

“La principal ventaja de un plan asociado directamente con un “cambio de hábitos” radica en que es muy sano y en que proporciona una serie de consejos dietéticos que todos deberíamos aprender, incluso aquellos que no desean adelgazar. Por un lado, es necesario aumentar el consumo de algunos alimentos, limitar el de otros y dejar de lado los que dañan al organismo.”

Perfil de una Dieta de Iniciación

Una Dieta de Iniciación considera los siguientes aspectos relacionados con la alimentación y nutrición diaria:

- Período de dieta: toda Dieta de Iniciación propone un período de dieta (con menús más controlados y menos calorías) que va de los 14 días (dos semanas) a los 28 días (cuatro semanas) como máximo. Y siempre se sugiere la consulta al médico y nunca se recomienda una dieta genérica a mujeres embarazadas, mujeres en período de lactancia, personas con problemas de salud, adolescentes o mayores de 65 años.

- División de comidas: en general se proponen tres a cuatro comidas principales y dos a tres colaciones o tentempiés (minicomidas).

- Tamaño de las porciones: Una a dos porciones de cada comida suele resultar un parámetro para evitar excesos a la hora de comer. Sin embargo, la sensación de saciedad es el elemento a tener en cuenta para evitar contar calorías o llevar un innecesario registro de lo que se come.

- Proporción y combinación de nutrientes: en este sentido una Dieta de Iniciación siempre es equilibrada, nutritiva y saludable. Si no es así, no es una Dieta de Iniciación, es una dieta estricta o meramente bajas calorías. Una proporción adecuada consiste en consumir al día un total aproximado de 55% de hidratos de carbono, 20% de grasas saludables y 25% de proteínas (todos considerados macronutrientes). No deben faltar frutas y verduras de todo tipo y color en la dieta diaria ya que proveen una importante cantidad de vitaminas y minerales (considerados micronutrientes).

- El agua: Aliado indispensable de toda alimentación saludable. Se recomienda beber un mínimo de 6 a 8 vasos de agua por día.

- Restricciones saludables: se recomienda reducir (no eliminar) el consumo de alcohol, café y té negro, comidas fritas, carnes rojas con grasa, comidas picantes, aderezos químicos, azúcar blanco, sal de mesa, snack, pastelería, pan blanco, cereales refinados y productos químicos (jugos instantáneos, gaseosas). Pero no se prohíbe ninguna comida en particular luego del período propio de la dieta. Pues comer es un placer que merece disfrutarse pero con el hábito y la conducta adecuados.

- Consejos saludables: en general las Dietas de Iniciación hacen mucho hincapié en la actividad física regular como complemento indispensable para bajar de peso y sentirse bien. También destacan la importancia de la recreación y el descanso.

- Complementaciones saludables: como planes de ataques intensivos se complementan con dietas desintoxicantes, conocidas como planes “Detox”, que proponen una limpieza del organismo por el término de 24 a 48 horas (y nunca más de ese tiempo).

Luego de seguir los menús descriptos en la Dieta de Iniciación, debes llevar una alimentación normal sin restricciones pero que respete los principios básicos aprendidos:

(1) división de comidas (para activar el metabolismo),
(2) tamaño de porciones (para no comer en exceso) y
(3) proporción de nutrientes (para conservar un cuerpo sano).

Los nuevos hábitos de alimentación se aprenden una vez y para siempre, como cuando aprendiste a andar en bicicleta, nunca más te olvidaste de ello. Así una vez que aprendiste a comer de la forma correcta, nunca más deberás estar pendiente de qué comes, pues siempre lo harás del modo correcto (que es lo que importa de verdad).

“Una Dieta de Iniciación siempre es equilibrada, nutritiva y saludable. Si no es así, no es una Dieta de Iniciación, es sólo una dieta estricta o meramente bajas calorías.”

¿Por qué una persona engorda?

La respuesta al verdadero origen del problema de sobrepeso está en dos palabras: balance calórico. A saber, la única provisión diaria de calorías que recibe el organismo llega a través de los alimentos y las bebidas que se ingieren. Esta cuota de calorías se utiliza para dos principales funciones:

(1) Para mantener el gasto metabólico basal. Dicho de otro modo, la cantidad mínima de energía que utiliza una persona sin hacer absolutamente nada. En este aspecto están incluidas todas las funciones orgánicas como comer, dormir, descansar, permanecer sentado, estar parado y moverse.
(2) Para desarrollar cualquier actividad física: caminar, trabajar o hacer ejercicios físicos.

La estrategia para adelgazar apunta entonces a corregir el balance calórico: cada vez que el ingreso de calorías es superior al gasto físico, se produce un balance calórico positivo. Y el resultado de este proceso lleva indefectiblemente al aumento de la grasa corporal. Por lo tanto, la obesidad y el sobrepeso es resultado de un prolongado balance calórico positivo. Por eso, lo importante no es la cantidad de comida que se ingiere, sino el balance entre el ingreso de alimentos y el gasto de energía. Por ejemplo, si una persona a pesar de comer poco tiene sobrepeso, debe aumentar su nivel de actividad física. Si así lo hiciera, y no baja de peso, entonces el problema puede ser de origen glandular u orgánico. En este último caso, la consulta al médico es inevitable.

¿Cuándo se engorda?
Cuando el gasto de energía es inferior al ingreso, las calorías inutilizadas se acumulan gradualmente en forma de adiposidad corporal. En síntesis: se engorda. Por ejemplo, 7800 a 8000 calorías sobrantes, son el equivalente a 1 kilo de grasa corporal acumulada, registrado en la balanza.

¿Cuándo se adelgaza?
Cuando el ingreso de energía es inferior al gasto (como en el caso de un plan de adelgazamiento) el organismo reacciona quemando las calorías almacenadas en la grasa corporal, para afrontar sus funciones vitales. En una palabra: se adelgaza.

¿Cuándo se mantiene el peso?
Cuando el ingreso de calorías (energía) es equitativo al gasto energético que produce el cuerpo, tanto para el metabolismo basal como para las actividades cotidianas. En este sentido un cuerpo con músculos firmes y tonificados quema más calorías en estado de reposo que un cuerpo flácido, ya que el tejido muscular es metabólicamente más activo (requiere más energía para su mantenimiento) que el tejido graso o adiposo. Así, un cuerpo con músculos firmes puede conservar un peso ideal a lo largo del tiempo.

Cinco preguntas frecuentes sobre el sobrepeso

¿Cómo es posible que tenga sobrepeso si no como en exceso?

La idea de que las personas con sobrepeso son glotonas no es tan real como parece. Esto se debe a que llevan una vida sedentaria y por lo tanto no necesitan muchas calorías. Pues sólo una porción en exceso de lo que el cuerpo necesita implica un exceso de peso paulatino pero seguro. Además, con el pasar de los años, el metabolismo va disminuyendo y por ende la acumulación de grasa aumenta porque ésta no es quemada.

¿El problema del sobrepeso puede deberse a otro tipo de razón, quizá "hereditario"?

La "herencia" es una excusa muy frecuente que escuchan los médicos en personas con sobrepeso. Se ha podido determinar, mediante estudios, que sólo un 25 % de los casos de obesidad se debe a defectos menores en los genes. Sin embargo, esto no quiere decir que no sea posible mantenerse en forma y delgado, todo lo contrario, el secreto está en equilibrar la relación entre el ejercicio y las calorías según cada organismo. A veces, las personas que tienen tendencia a engordar no equilibran la energía que comen con la que gastan.

¿Puede ser mi metabolismo lento?

Es reiterado el pensamiento de muchas personas sobre su sobrepeso porque sostienen que su metabolismo es lento y por eso engordan. Todo lo contrario, normalmente la causa se debe al peso. Es decir, cuanto más peso tenga la persona más rápida es la acción del metabolismo porque sus necesidades de energía aumentan. Es por eso que una persona de 100 kilos necesita comer mucho más que una de 60 kilos; cuando la persona baja de peso su metabolismo disminuye. La clave está en la forma de comer y no en la cantidad. Para evitar el sobrepeso se debe comer poco muchas veces al día, y nunca mucho pocas veces. Es una cuestión de distribución y no de cantidad de comida.

¿Cuál es la mejor dieta para perder peso?

La mejor dieta es la que no se parece a una dieta, es decir, en vez de dieta hay que considerar una alimentación más variada, equilibrada y en donde se encierren todas las comidas de un día normal. Las personas que llevan una actividad física leve necesitan un consumo mínimo de 2250 calorías diarias. Estas necesidades de energía aumentan con el nivel de actividad física. Asimismo, si se considera el balance calórico (cuánto se ingiere y cuánto se gasta), las personas con sobrepeso pueden bajar de peso aumentando la actividad física sin considerar ninguna dieta estricta.

¿Cómo perder peso rápidamente?

Todos los estudios realizados hasta el momento han demostrado que NO existe una técnica para perder peso de manera 'rápida' y definitiva (como si fuera instantánea). Hay tres razones: la dieta debe poseer la cantidad de calorías suficientes para no pasar hambre de manera que no se convierta en estricta; debe contener los nutrientes necesarios y para ello se requiere suficiente comida; y finalmente debe complementarse con una actividad física regular y moderada y un descanso adecuado. De lo contrario, quien se somete a una dieta pasajera e hipocalórica pierde peso rápidamente pero luego vuelve a recuperarlo en mayor cantidad (lo que se conoce como efecto yo-yo).

Bajar de peso es posible siempre que sea de manera lenta y gradual pero continua, equilibrando la alimentación con el ejercicio físico. La clave: cambiar los hábitos de alimentación para siempre.

La verdad de las dietas

Cuando hablamos de "dieta", hablamos de uno de los procesos fundamentales para la vida: la alimentación de nuestro cuerpo. Por esta razón el seguimiento de una dieta, tanto para la alimentación cotidiana como para fines específicos, debe ser cuidadoso y consciente hasta incorporar ciertas prácticas a la hora de comer como hábitos de vida. Toda dieta personalizada debe estar diseñada por profesionales nutricionistas que conocen los fundamentos bioquímicos del metabolismo de los alimentos y tienen capacidad de valoración de las condiciones e historia clínica de una persona. Por eso quienes padecen de obesidad pueden seguir consejos generales pero sin descuidar el hecho de llevar una dieta prescripta por un nutricionista o médico. Así, la dieta más eficaz para una persona obesa es la que se planea según las características particulares de cada individuo, tanto físicas, psicológicas y sociales.

Por otro lado en cuestiones de “kilitos de más”, las opciones presentadas como “dietas” siempre deben tener un criterio saludable que permita adoptar nuevas pautas alimenticias para perder kilos y conseguir un peso ideal. Hay que ser muy cuidadoso con las dietas genéricas (y no personalizadas) ya que si sólo se basan en restricciones de alimentos pueden poner en riesgo la salud del organismo favoreciendo la aparición de enfermedades como la anorexia y la bulimia.

Por eso es preciso comprender que en nutrición no hay una fórmula universal, pero sí normas generales para optimizar los resultados en la aplicación de una dieta: "la dieta diaria debe ser integral y contemplar todos los nutrientes esenciales para la vida". Los ejemplos más claros de dietas saludables son las Dietas de Iniciación. Éstas cumplen con los requisitos indispensables respecto a variedad y cantidad de nutrientes junto con un concepto más amplio respecto a alimentación que el simple hecho de reducir calorías y suprimir alimentos.

“El seguimiento de una dieta, tanto para la alimentación cotidiana como para fines específicos, debe ser cuidadoso y consciente hasta incorporar ciertas prácticas a la hora de comer como hábitos de vida.”

¿Por qué las dietas de moda fracasan?

Las famosas dietas estrictas o mal llamadas “bajas calorías” se basan en la idea de que cuantas menos calorías consumes más peso pierdes. Sin embargo, los resultados que prometen mágicamente a corto plazo se desvanecen con el paso del tiempo. Esta realidad, que se repite en cuanta dieta aparece de moda, tiene una explicación racional que devela por qué los efectos no pueden mantenerse. Más aún, el consumo limitado y escaso de calorías (energía a través de los alimentos) a largo plazo puede significar un gran esfuerzo para el organismo generando una serie de consecuencias negativas para la salud.

La drástica reducción de alimentos y la carencia de nutrientes esenciales explica porque las personas que se someten a dietas estrictas periódicamente terminan muertas de hambre, deshidratadas, con sobrepeso y con una pésima nutrición. Para colmo de males, las dietas generan comportamientos obsesivos relacionados con el continuo control del peso corporal y de las calorías ingeridas y conductas compulsivas relacionadas con la comida. Está más que claro que no puedes llevar toda la vida un registro de lo que comes o un registro de las calorías que ingieres. Por eso las personas terminan odiando la balanza, porque ese inocente aparato evidencia una realidad que contradice la falsa promesa de la dieta.

El peso inicial que se pierde con algunas dietas de moda es el resultado de una importante pérdida de líquidos. Sin un control médico adecuado, este proceso puede suponer un gran peligro para el cuerpo provocando trastornos asociados con la deshidratación corporal. Asimismo, las dietas estrictas pueden generar en principio una notable reducción de peso y de los niveles de grasa, pero al mismo tiempo pueden producir una pérdida de masa muscular y de energía corporal. El cuerpo enseguida detecta que se ha reducido la ingesta de alimentos y pasa a funcionar en estado de inanición o alerta, haciendo todo lo posible para conservar las reservas de energía que posee. Esto implica que cuanto menos comas a largo plazo, menos energía tendrá tu cuerpo para quemar, lo que explica que mantengas tu peso estable sin importar lo poco que puedas comer.

“La drástica reducción de alimentos y la carencia de nutrientes esenciales explica porque las personas que se someten a dietas estrictas periódicamente terminan muertas de hambre, deshidratadas, con sobrepeso y con una pésima nutrición.”

Cómo determinar tu peso ideal

El peso ideal de una persona depende de muchos factores como la estatura, la contextura física, el tipo de cuerpo, el porcentaje de grasa y el tono muscular. Sin embargo, siempre se puede tener una clara idea del peso ideal o normal teniendo en cuenta como referencia sólo la estatura y claro está el propio peso corporal.
En la actualidad, los médicos y nutricionistas utilizan el "Índice de Masa Corporal" o IMC (también conocido como Índice de Quetelet) para determinar si el peso corporal de una persona es el adecuado o no. Para ello aplican una fórmula muy sencilla que consiste en dividir el peso actual (expresado en kilogramos) por la altura elevada al cuadrado (expresada en metros). Esto es, peso / estatura2. Se compara el resultado de la operación matemática con una tabla, que indica un peso normal o ideal para valores comprendidos entre 20 y 25. Por debajo de 20 existe riesgo de desnutrición o mala alimentación, mientras que por encima de 25 se registra un exceso de peso que puede ir desde sobrepeso hasta obesidad mórbida (valores superiores a 35). Por ejemplo, si pesas 60 kilos y mides 1,65 metros, la fórmula aplicable es: 60 / 1,852 = 82 / 2,7225 = 22,03; este valor indica que tu peso es normal.

Los resultados obtenidos de la fórmula del IMC deben compararse con la siguiente tabla de valores:

Los valores para mujeres son:
16 o menos:       Desnutrición
de 17 a 20:          Bajo Peso
de 20 a 24:          Peso Normal
de 25 a 29:          Sobrepeso
de 30 a 34:          Obesidad
de 35 a 39:          Obesidad severa
40 o más:            Obesidad mórbida

Los valores para hombres son:
17 o menos:       Desnutrición
de 18 a 20:          Bajo Peso
de 20 a 25:          Peso Normal
de 26 a 30:          Sobrepeso
de 31 a 35:          Obesidad
de 36 a 40:          Obesidad severa
41 o más:            Obesidad mórbida

El punto de partida

Las Dietas de Iniciación son planes de alimentación con un aporte menor de calorías que una dieta o alimentación normal. Por eso el período de una Dieta de Iniciación es limitado y generalmente va de las 2 semanas (14 días) a las 4 semanas (28 días). Luego de este período el cuerpo se acostumbra a comer de otra forma, generando así beneficios más allá de la Dieta de Iniciación en sí misma. Es importante comprender esto, porque cuando terminas el plan, comienza en realidad el proceso de transformación. Así, los nuevos hábitos de alimentación adquiridos durante la Dieta de Iniciación, persistirán a lo largo de toda tu vida, asegurándote bajar de peso y mantenerte siempre con una silueta delgada.
Esa es la diferencia más importante entre una Dieta de Iniciación con una dieta de moda o una dieta estricta. Además las dietas de iniciación son siempre balanceadas ya que proponen el consumo de una gran variedad de alimentos que aportan todos los macro nutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) y micro nutrientes  (vitaminas y minerales) que tu cuerpo necesita para mantenerse saludable.

La clave es el cambio de hábitos, es decir, el cambio en la forma diaria de comer. Este cambio está dado por tres grandes aspectos: (1) la división de comidas, (2) el tamaño y la cantidad de porciones de comida y (3) el tipo de alimentos y su forma de cocción. Estos tres aspectos que se adquieren durante el seguimiento de una Dieta de Iniciación, son los que permanecen como estilo de alimentación. Este gran cambio te permitirá comer lo que deseas sin preocuparte por el peso. A ello debes sumarle algunas recomendaciones universales como el consumo de agua, la actividad física regular y el descanso adecuado. No hay secretos, ni fórmulas mágicas. A lo largo del tiempo si mantienes este estilo de alimentación, el problema del sobrepeso desaparece para siempre.

Una vez que concluyó el período de la Dieta de Iniciación, siguen los hábitos adquiridos. Si tú consideras que es necesario retomar la dieta por un período más o comenzar con otra Dieta de Iniciación, debes esperar al menos 4 semanas para hacerlo. No lo recomiendo, lo mejor siempre es elegir la Dieta de Iniciación más apropiada para ti, de acuerdo a lo que desees conseguir en el proceso de pérdida de peso.

Todas las Dietas de Iniciación son reducidas en calorías (en los períodos descriptos para cada una) porque el objetivo principal es perder peso primero para conservar un peso ideal después. Además se trata de planes genéricos, esto es, que sólo se consideran aspectos nutritivos generales y no personalizados para cada persona. Por eso, es importante que comprendas que la Dieta de Iniciación es la puesta en marcha de tu nueva vida, el punto de partida para una vida diaria con un peso corporal ideal. Una vez que aprendiste a comer de la forma correcta, no tienes que preocuparte por lo qué comes, porque siempre lo harás de la forma correcta. Con las dietas de moda, una vez que terminabas con la dieta, retomabas tus antiguos hábitos de alimentación, los mismos que te llevaron a una situación de sobrepeso. Por eso este tipo de dietas nunca dio resultados exitosos. Porque para bajar de peso no necesitas contar calorías, conocer sobre la química de los alimentos y de tu cuerpo, o llevar un registro de todo lo que comes, sólo necesitas adoptar el hábito correcto.

DIETA NATURAL:
Renueva tu cuerpo en una semana

La Dieta Natural además de depurar y renovar el organismo permite deshinchar todo el cuerpo y por ende bajar de peso. Los alimentos que se proponen contienen una importante cantidad de vitaminas, minerales, fibra y agua. Estos elementos además de permitir la eliminación de las toxinas, producen una revitalización general de todos los órganos del cuerpo (principalmente el hígado y los riñones). Así, el organismo consigue reponerse de manera rápida y natural preparándose para trabajar nuevamente al cien por cien.
Por otro lado, los antioxidantes como la vitamina C y E, el beta caroteno, el zinc y el selenio, contrarrestan el efecto que las sustancias nocivas (conocidas como radicales libres) producen en el metabolismo. Y para que la dieta sea realmente eficaz y cumpla con todos sus objetivos, es preciso incorporar una importante cantidad de frutas y verduras, ya que son las fuentes más importantes de los componentes depurativos y energizantes.

*Importante: Las mujeres embarazadas o en período de lactancia no pueden seguir esta dieta. Tampoco pueden llevarla a cabo las personas que padecen algún problema de salud. Como las necesidades energéticas son diferentes entre cada persona y la dieta tiene un carácter genérico, se recomienda consultar a un médico.

Pautas generales que deben adoptarse durante la Dieta Natural

• Beber abundante agua mineral fresca durante todo el día. Lo ideal son 2 litros diarios y siempre fuera de las comidas. También las tisanas naturales son muy buenas y además poseen un efecto depurativo mayor que el agua.
• Beber en el desayuno y la merienda una taza de “infusión depurativa” preparada de la siguiente forma: en un litro de agua poner a hervir una cucharada de manzanilla, una de diente de león y una cola de caballo. Se debe colar y beber siempre tibia.
• Los licuados son grandes aliados de las dietas depurativas. Si sentimos hambre nada mejor que beber un licuado natural de frutas sin azúcar. Se preparan generalmente con un vaso de agua y cualquier tipo de fruta. También los jugos de frutas (naranja o pomelo) son ideales para beber durante todo el día.

Nota: Por tratarse de una dieta depurativa no debe seguirse más de 7 días, ya que la carencia de ciertos nutrientes y la escasez de calorías puede incidir en el normal funcionamiento del cuerpo. Por eso luego de la semana de dieta es preciso retomar una alimentación equilibrada que incluya una importante variedad y cantidad de comidas sanas.

El desayuno para todos los días de la dieta

El desayuno es la primera comida del día, y quizá la más importante. A través de él debemos proveerle al cuerpo lo nutrientes necesarios como para comenzar el día con energía y vigor, pero sin descuidar el aspecto depurativo. Por eso la dieta natural propone un desayuno súper energético para los 7 días:
• Una taza de té verde o alguna otra hierba natural depurativa (manzanilla, menta o boldo).
• Una o dos rebanadas de pan integral (elaborado con harina integral orgánica) untadas con queso blanco descremado.
• Una porción de postre energético preparado de la siguiente manera: Moler (en procesadora o molinillo de café) una cucharada de semillas de girasol, una de semillas de lino y otra de semillas de sésamo. Luego mezclar la harina resultante con 200 gramos de yogur descremado natural o leche de soja natural con una fruta fresca rallada o cortada en trozos a elección (debe estar bien madura). Finalmente se agrega una cucharadita de germen de trigo y una de levadura de cerveza.

La Dieta Natural día por día

Día 1
Almuerzo
- 1 porción de ensalada mixta de vegetales crudos (lechuga, tomate, apio, zanahoria y remolacha ralladas).
- 1 porción de puré de verduras.
- 2 manzanas medianas asadas.
Merienda
- 1 taza de infusión depurativa (manzanilla, boldo y menta).
- 6 almendras.
Cena
- 1 porción de ensalada primavera (zanahoria, papa, zapallito verde y calabacín).
- 1 porción de queso duro magro o descremado con una cucharada de miel.
- 1 naranja.

Día 2
Almuerzo
- 1 porción de fideos integrales con salsa de tomate natural.
- 1 porción de puerros con zanahoria.
- 1 pera o manzana.
Merienda
- 1 taza de infusión depurativa.
- 1 puñado de pasas de uvas.
Cena
- 1 porción de puré de zanahoria.
- 1 porción de acelga con papas.
- 1 pote de yogur natural.

Día 3
Almuerzo
- 1 porción de garbanzos con verduras hervidas al vapor.
- 1 porción de ensalada mixta de vegetales crudos.
- 1 kiwi
Merienda
- 1 taza de infusión depurativa.
- 3 orejones en compota.
Cena
- 1 porción de ensalada variada de vegetales cocidos (a elección).
- 1 plato de porotos o lentejas.
- 1 manzana.

Día 4
Almuerzo
- 1 porción de ensalada de endibias.
- 1 plato de verduras de estación con una papa asada.
- 1 porción de compota de frutas.
Merienda
- 1 taza de infusión depurativa.
- 3 a 5 ciruelas en compota sin azúcar.
Cena
- 1 porción de espinacas hervidas con una clara de huevo batida.
- 1 porción de requesón con miel o queso no graso.
- 1 pote de yogur natural.

Día 5
Almuerzo
- 1 plato de sopa de verduras.
- 1 porción de merluza al horno con limón y papas asadas (al horno).
- 1 porción de ensalada de frutas.
Merienda
- 1 taza de infusión depurativa.
- 4 higos secos.
Cena
- 1 porción de puré de verduras.
- 1 porción de tortilla de arvejas con cebolla y clara de huevos.
- 1 naranja.

Día 6
Almuerzo
- 1 porción de ensalada mixta.
- 1 porción de pastas frescas con salsa natural de tomates.
- 2 manzanas chicas asadas.
Merienda
- 1 taza de infusión depurativa.
- 6 almendras.
Cena
- 1 plato de alubias verdes con papas.
- 1 porción de ensalada de verduras crudas (a elección).
- 1 pote de yogur natural.

Día 7
Almuerzo
- 1 porción de ensalada mixta con verduras crudas (a elección).
- 1 plato de arroz integral con brócoli.
- 1 kiwi.
Merienda
- 1 taza de infusión depurativa.
- 1 puñado de pasas de uva o un racimo de uvas frescas.
Cena
- 1 plato de sopa de verduras.
- Medio filete de merluza al horno condimentado con verduras (cebolla, tomate y morrón).
- 1 porción de compota de frutas.

Alimentarse bien para depurar el organismo

En términos generales una alimentación sana es de por sí depurativa, y debe prescindir de los alimentos que contienen aditivos o conservantes químicos, además de los aceites hidrogenados (contenidos en las margarinas), todo tipo de frituras, los dulces (golosinas y productos de pastelería), el chocolate, los alimentos enlatados y procesados de cualquier tipo, las carnes grasas, los condimentos preparados (mayonesa, salsa golf, mostaza y ketchup), las bebidas con cafeína (café, té y bebidas gaseosas), el tabaco y el alcohol. Como todos estos alimentos generan una enorme cantidad de toxinas en nuestro organismo es importante disminuir su consumo, y no sólo durante una dieta de desintoxicación, sino a lo largo de nuestra vida.

En contrapartida aparecen los alimentos saludables y naturales que promueven el adecuado funcionamiento fisiológico de todo el cuerpo, manteniendo siempre en forma al corazón, hígado, riñones, estómago e intestinos. Los que deben consumirse habitualmente son: todo tipo de cereales integrales y sus derivados (panes, pastas y granos), todo tipo de fruta y verdura fresca (crudas o cocidas), lácteos descremados, huevos (hasta tres por semana), carnes magras (principalmente aves y pescados), legumbres, frutos secos y bebidas naturales (agua, juegos de frutas e infusiones de hierbas).

El Agua: Aliado indispensable de la alimentación

El valor del agua para nuestro cuerpo es inestimable. Un método muy simple pero importante para lograr una vida saludable y un cuerpo fuerte consiste en “beber agua pura” con frecuencia. El organismo se debe acostumbrar a beber agua diariamente como parte de una práctica habitual. El agua es considerada un importante disolvente universal pues una de sus funciones consiste en arrastrar las impurezas del cuerpo, llevándose consigo la materia venenosa del estómago y limpiando completamente los riñones. Además de arrastrar el desperdicio del sistema digestivo, es un elemento que vivifica porque contiene oxígeno y minerales de valor.
Sin lugar a dudas el agua posee diversos efectos benéficos sobre nuestro organismo. La nutrición actual considera la importancia vital del agua en la dieta y sugiere como pauta general beber al menos 8 vasos de agua natural y potable por día (unos 2 litros), al mismo tiempo que se asegura que con tal cantidad podemos disfrutar de todas sus ventajas:

Beber agua hidrata la piel, ayuda a eliminar impurezas, la oxigena y tonifica desde adentro. Esto es debido a que su composición, ligera en minerales, actúa con profundidad. Los resultados se notan exteriormente: la piel está más fresca y flexible.

Si deseas disminuir el hambre, lo más simple y natural para engañar al estómago es beber un gran vaso de agua. Sirve para desviar esos reclamos urgentes. Tiene un efecto relativamente fugaz, pero funciona y siempre se puede repetir. Al mismo tiempo es fisiológicamente útil.

Beber agua es la regla de oro de cualquier dieta. Al suprimir ciertos alimentos se suele perder un importante porcentaje de líquidos. Si estos líquidos no se reponen, el cuerpo se deshidrata y da lugar a la fatiga, las jaquecas y la irritabilidad. Además, si no se bebe lo suficiente, el organismo tiende a retener líquido. Por el contrario, al beber la cantidad indicada (un mínimo de 8 a 10 vasos diarios) la que no hace falta se elimina rápidamente junto con las toxinas acumuladas. Además, beber dos vasos de agua media hora antes de las comidas ayuda a comer menos y ahorrar calorías.

El agua es el aliado más importante del adecuado funcionamiento intestinal. Al beber agua se acelera el tránsito de los desechos por los intestinos, evitando generalmente el estreñimiento y las heces secas.

Los mejores consejos para beber agua

Como en todas las cosas, hay un método correcto para beber agua y es importante seguir los siguientes consejos:

*Beber un mínimo de 8 a 10 vasos de agua pura (natural, insípida y potable) al día.

*No tomar agua con la comida para evitar arrastrar los alimentos.

*Tomar agua media hora antes o media hora después de las comidas, pero en forma moderada.

*Si se tiene mucha sed en las comidas, se debe tomar sólo lo indispensable para quitarla.

*No tomar agua a grandes tragos.

*Tomar agua lentamente, mezclándola con la saliva, como si se tratara de un alimento sólido.

*No tomar agua helada, pues enfría el estómago, retarda la acción natural de los jugos gástricos y afecta al sistema digestivo.

*Tampoco tomar bebidas muy calientes, pues no tiene sentido quemar el estómago con líquidos hirvientes.

*Si se tiene mucha sed, refrescar la boca pero tardar al tragar el agua.

El agua siempre debe estar fresca, natural, ni extremadamente fría ni excesivamente caliente.

*Si el agua ha estado expuesta por algún tiempo, es necesaria airearla cambiándola de un vaso a otro.

*Es muy bueno reemplazar (en el desayuno) el té o café por un vaso de agua tibia; si no sabe bien se puede endulzar con una cucharada de miel pura o mezclar con el jugo de medio limón.

*Es importante satisfacer la sed. Si tomas agua tarde en la noche es posible que debas levantarte a una hora inoportuna para aliviar la vejiga; cuando se tienen deseos no hay que esperar para eliminar estos desperdicios pues al retenerlos se produce mucho daño al organismo.

*Tener siempre a mano un vaso de agua pura, ya que bebiéndola frecuentemente entre las comidas elimina las toxinas y permite que crezcan los tejidos nuevos.

Los secretos del éxito

Está claro que la mejor opción para bajar de peso es a través de una estrategia nutricional inteligente y saludable. La clave consiste en introducir gradualmente cambios perdurables en sus propios hábitos de alimentación. Esto no implica someterse a una etapa de restricción total que a usted le genere la ansiedad por comer golosinas y chocolate, sino más bien usted debe generar un equilibrio natural en su dieta cotidiana. Por ejemplo, si comparamos al cuerpo con una hoguera, el fuego representa su metabolismo, y el combustible son los alimentos que usted consume. Para mantener la hoguera encendida necesita utilizar el combustible adecuado y ponerlo al fuego con regularidad.

En principio, una buena estrategia consiste en concentrarse en el valor nutritivo de cada alimento que comes, sin preocuparse demasiado por las calorías que contiene. Por ejemplo, el azúcar puro aporta solamente calorías vacías ya que carece de todo tipo de nutrientes, mientras que las frutas aportan vitaminas y fibras esenciales además de azúcares naturales. Siempre usted debe elegir alimentos que contengan un beneficio nutritivo positivo. Pues comer sanamente significa comer alimentos de buena calidad en base a un esquema coherente (fíjese que me refiero a qué y cómo comer, y no a cuánto comer). Las comidas rápidas, las golosinas, las tortas y los alimentos grasos son como troncos húmedos arrojados al fuego: no arden muy bien. En cambio, las frutas, los vegetales, el pescado y los productos integrales arden mucho mejor.

Por otra parte, eliminar los kilos de más no implica siempre comer menos; simplemente es necesario alimentarse de otra forma. Para conseguir el éxito en la pérdida de peso usted debe establecer una división en la ingesta de alimentos en 6 o 7 comidas diarias. Y aunque esto parece imposible, en realidad cada comida consiste en pequeñas raciones de alimentos perfectamente equilibrados, en lugar de los famosos "atracones" que se dan las personas que sólo llevan dos o tres comidas al día. La clave está en tomar un desayuno suculento y variado (que incluya frutas frescas, cereales integrales, pan integral, y lácteos magros o descremados), consumir una fruta o dos a media mañana, almorzar bien al mediodía (como carne con verduras), tomar una merienda liviana tres horas después, consumir otra fruta o yogur a media tarde, cenar de forma ligera dos horas antes de acostarse y consumir por último una fruta (preferentemente manzana) media hora antes de ir a la cama.

Cuatro consejos de oro para
perder peso y no volver a engordar

1. Comenzar de una vez: El momento ideal para empezar una dieta es cuando usted se propone hacerla, y no el lunes o un día específico. La idea de empezar una dieta a comienzo de la semana no tiene ningún beneficio extra, todo lo contrario, le condiciona la forma de adquirir el hábito de comer para bajar de peso. Los días indicados en una dieta sólo sirven como guía útil para saber qué y cuándo comer.

2. Reemplazar alimentos: Elimine de la heladera los alimentos que más engordan (ricos en grasas, azúcares y condimentos) y reemplácelos por otros más saludables pero igual de sabrosos.

3. Cubrir las necesidades: Las dietas que te hacen pasar hambre a la larga te generan ansiedad y terminas devorándote todo lo que tienes a tu alcance. Por eso no debes obsesionarte y debes tener en cuenta que siempre es mejor adelgazar lentamente que volver a engordar rápidamente. Lo importante es seguir una alimentación equilibrada que cubra todas tus necesidades nutritivas y además te permita mantener el peso que has conseguido.

4. Mover el cuerpo: Para bajar de peso necesita hacer ejercicio regularmente: los ejercicios de fuerza tonifican los músculos mientras que los aeróbicos (caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta, etc.) te ayudan a conservar su corazón sano; ambos son necesarios. Recuerde que si entrenas tu cuerpo, los músculos te permitirán quemar más calorías en estado de reposo.

Próximo paso:
El Método Esencial de las Porciones

Si bien es cierto que para bajar de peso hay que reducir el consumo de calorías diarias, no precisamente hay que privarse de los alimentos más ricos para hacerlo. Para conservar los resultados conseguidos luego de un período de dieta es necesario tener en cuenta el control en el tamaño y la cantidad de porciones de los alimentos.
El Método Esencial de las Porciones es aplicable a cualquier estilo de alimentación y permite eliminar kilos sin someterse continuamente a una dieta específica. Aunque es preciso revisar que la alimentación cumpla con los requisitos nutricionales básicos y universales, un pequeño ajuste sólo en las porciones ya puede producir resultados sorprendentes a la hora de conservar la silueta.

Antes que nada es necesario recordar que una alimentación sana y equilibrada debe contener todos los nutrientes esenciales para nuestro cuerpo: hidratos de carbono (cereales, frutas y verduras), proteínas (carnes, huevo, leche, legumbres y frutos secos), grasas (carnes, leche y huevo), vitaminas y minerales (frutas, verduras, cereales), fibra (cereales, frutas y verduras de hoja) y agua. Sólo así el organismo recibe todos los componentes para conservarse en óptimas condiciones de salud. Basado en porciones, para detallar los porcentajes de consumo de los diferentes alimentos se puede considerar:

Cereales integrales, pan y pasta: 35% de la alimentación diaria.
Frutas y verduras: 35% de la alimentación diaria.
Carnes, legumbres y frutos secos: 12% de la alimentación diaria.
Productos lácteos y huevos: 12% de la alimentación diaria.
Grasas y azúcar: 6% de la alimentación diaria.
Agua: 2 litros diarios.

Cómo aplicar el Método Esencial de las Porciones

En términos generales, si tienes sobrepeso debes simplemente reducir la cantidad y/o el tamaño de las porciones de los alimentos y platos que habitualmente ingieres. Por ejemplo: si consumes tres porciones de pizza, redúcelas a dos; si consumes un helado con dos sabores, redúcelo a un solo sabor; si tomas un vaso de cerveza pues consume medio vaso; si te comes una gran poción de torta con crema, redúcela a una porción más pequeña; si comes una hamburguesa con papas fritas y gaseosa; elimina las papas y la gaseosa; si consumes dos porciones suculentas de tarta de jamón y queso, pues sólo consume una única gran porción; si consumes dos platos de pastas con salsa y queso, reduce el consumo a sólo un plato y con menos salsa y menos queso.

El proceso de reducción de porciones debe ser gradual para evitar sentir apetito durante todo el día. Por eso lo ideal es aumentar la cantidad de comidas al día, en forma de minicomidas o colaciones, así los atracones se pueden controlar y la disminución de porciones se puede sostener en el tiempo. Comer menos cantidad de alimentos contribuye a reducir la cantidad de calorías, por ende, a perder kilos. El límite siempre es la sensación de saciedad. A medida que elimines kilos te sentirás más liviano y el cuerpo demandará menos energía (calorías) para mantenerse. Revertir el círculo vicioso de los kilos de más (estás gordo y comes más, comes más porque estás gordo, y así sucesivamente) no es de un día para otro, por eso privarse de los alimentos más ricos genera ansiedad y falta de voluntad. El Método Esencial de las Porciones no plantea eliminar alimentos de la dieta diaria, sólo propone una reducción gradual en el consumo de comida hasta conseguir un equilibrio saludable. Y si combinas este Método con los conceptos aprendidos luego de seguir una Dieta de Iniciación, pues simplemente no tienes que preocuparte nunca más por tu silueta.

La gran lista de los alimentos saludables
(que tú puedes comer)

Todos los alimentos y comidas descriptos en los menús de las Dietas de Iniciación se consiguen en supermercados. Si deseas darte una clara idea de los alimentos y sus preparaciones, te sugiero que busques en Google y Google Imágenes con las palabras correspondientes; ejemplo: omelet de espárragos o tarta de espinacas con masa hojaldre. Sin embargo, todas las comidas son simples y muy fáciles de preparar, por lo que no debes preocuparte por este aspecto. A continuación detallo todos los alimentos que puedes incorporar a tu alimentación diaria, más allá del período de la dieta para perder peso.

Frutas

Albaricoque (Damasco)
Ananá
Arándanos
Banana
Cereza
Ciruela
Coco
Dátil
Durazno (Melocotón)
Frambuesa
Frutilla
Grosella
Higo
Kiwi
Limón
Mandarina
Mango
Níspero
Manzana
Melón
Membrillo
Mora
Naranja
Papaya
Pomelo
Pera
Sandía
Uva

Hortalizas

Aguacate (palta)
Ají
Ajo
Alcachofa (Alcaucil)
Apio
Berenjena
Boniato (Batata)
Brotes de Soja
Brotes de Alfalfa
Brócoli (Brécol)
Calabacín
Calabaza
Cebolla
Coliflor
Champiñón
Chaucha
Choclo
Espárrago
Nabo
Patata (papa)
Perejil
Pimiento morrón
Remolacha
Repollito de Bruselas (Col de Bruselas)
Repollo (Col)
Tomate
Zanahoria
Zapallito (Zucchini)
Zapallo

Hortalizas de hoja verde

Acelga
Achicoria
Berro
Escarola
Endibia
Espinaca
Lechuga (todas las variedades)
Puerro
Rúcula

Cereales y derivados

Arroz integral
Avena (arrollada)
Cebada
Copos de arroz integral
Copos de maíz
Copos de salvado (en todas sus variedades)
Fideos (al huevo)
Fideos de sémola (en todas sus variedades)
Galletas de arroz
Galletas de harina de arroz (dulces)
Galletas de trigo
Galletas integrales
Galletas integrales dulces
Grisines de salvado
Germen de trigo
Granola (mezcla de cereales con frutos secos)
Harina de arroz
Harina de maíz
Harina de trigo
Muesli (mezcla de cereales, frutas secas y frutos secos)
Pan blanco con semillas de sésamo
Pan de centeno
Pan de salvado
Pan de trigo
Pan integral
Pasta
Sémola de trigo candeal
Turrón de arroz
Trigo Bourgol (granos de trigo partidos)

Legumbres

Arvejas
Garbanzos
Granos de soja
Judías secas (porotos o frijoles)
Lentejas

Frutos secos

Almendras
Avellanas
Cacahuetes (maní)
Castañas
Nueces
Pepas de Girasol

Carnes, embutidos y otros

Arenque
Atún
Caballa
Carne de cerdo
Carne de novillo (sin grasa)
Carne de ternera magra
Huevo
Jamón cocido (jamón York)
Jamón crudo
Merluza
Pollo desgrasado (sin piel)
Salmón rosado
Sardina
Trucha

Productos lácteos y derivados

Crema de leche descremada
Leche descremada
Queso blanco descremado
Queso Cottage
Quesos semi-duros descremados
Ricota magra
Yogur descremado
Yogur descremado con cereales
Yogur descremado con frutas

Aceites vegetales

Aceite de oliva (todas sus variedades)
Aceite de girasol
Aceite de maíz
Aceite de uva

Condimentos naturales

Aceto balsámico
Ajo y perejil (provenzal)
Albahaca
Comino
Hierbas naturales (variedades para la cocina)
Jugo de limón
Mostaza
Nuez moscada
Orégano
Pimentón
Pimienta blanca
Pimienta negra
Sal baja en sodio
Salsa de soja
Salsas naturales (no fritas)
Vinagre blanco
Vinagre de manzana
Vinagre de vino

Dulces

Cacao
Canela
Chocolate de taza
Edulcorante
Miel
Vainilla

Bebidas

Agua mineral
Agua natural
Batido de cacao con leche descremada
Batidos de frutas con agua
Batidos de frutas con leche descremada
Café descafeinado
Infusiones de hierbas (menta, Boldo, manzanilla, tilo)
Jugo de naranja
Jugo natural de frutas
Limonada
Té blanco
Té negro
Té rojo
Té verde
Vino tinto

Comidas preparadas

Arroz integral con azafrán con atún al natural.
Arroz integral con salsa de tomate.
Arroz integral con verduras cocidas.
Arroz primavera (con papa, zanahoria y arvejas).
Barbacoa (carne magra con hortalizas cocidas a la parrilla).
Bife de hígado de vaca salteado con ensalada o vegetales al vapor.
Bife de ternera a la plancha con puerros salteados.
Brócoli hervido gratinado con queso descremado.
Brochet de pollo con hortalizas (al horno).
Budín mixto de verduras al horno.
Caldo de verduras.
Chauchas salteadas con ajo y con un huevo revuelto.
Ensalada de apio y remolacha rallada.
Ensalada de arroz blanco con atún.
Ensalada de arroz integral con pollo asado, ajíes, zanahorias, tomates y garbanzos.
Ensalada de lentejas con limón.
Ensalada de remolacha con huevo.
Ensalada de tomate con arvejas.
Ensalada de tomate con huevo duro y cebolla.
Ensalada de tomate con orégano.
Ensalada de zanahoria rallada con granos de choclo (opcional con mayonesa).
Ensalada mixta clásica (lechuga, tomate, cebolla y huevo).
Ensalada mixta de hortalizas de hojas verdes.
Ensalada primavera (papa, zanahoria y arvejas).
Ensalada Waldorf (manzana verde, apio y nueces).
Espinaca hervida revuelta con huevo.
Fideos con aceite, ajo y perejil.
Fideos con atún.
Filete de caballa rebozado en salvado de avena con vegetales al vapor.
Filete de merluza al horno.
Filete de merluza al horno cocida con cebolla y pimiento rojo.
Filete de merluza al horno con rodajas de tomate y fetas de queso fresco descremado. Filete de merluza al horno con queso rallado.
Filete de pollo a la plancha con jugo de limón.
Filete de trucha o salmón asado con vegetales al vapor.
Guiso de arroz integral con vegetales al vapor.
Guiso de vegetales y legumbres (patata, zanahoria y lentejas).
Hamburguesas de carne al horno.
Hamburguesas de pescado al horno.
Mezcla de mariscos y vegetales salteados con huevo hilado.
Milanesa de carne de ternera magra al horno.
Milanesas de soja al horno tipo pizza (con tomate, queso y orégano).
Omelet de espárragos.
Pasta con salsa boloñesa (carne molida, tomate, cebolla y orégano).
Patata al horno.
Patata con cáscara rellena con atún y choclo con ensalada de hojas verdes.
Pechuga de pollo a la parrilla.
Pizza napolitana.
Puré de patatas.
Puré de verduras mixto.
Ravioles de verdura y ricota con salsa de tomates al natural.
Rodaja de berenjena al horno con aceite de oliva y orégano.
Rodaja de calabaza al horno con aceite de oliva y orégano.
Salteado de pollo con vegetales crudos con salsa de yogur.
Salteado de vegetales y langostinos con fideos de arroz.
Sándwich de ensalada de atún con pan integral.
Sándwich de ensalada de palta con pan integral.
Sándwich de ensalada de pollo con pan integral.
Sándwich de pan salvado con jamón cocido (York), tomate y lechuga.
Sándwich de verduras con pan integral (tomate, lechuga y mostaza).
Sopa de verduras con arroz o fideos.
Tallarines de espinaca con salsa natural de tomate.
Tarta de espinaca con masa hojaldre (espinaca, cebolla, huevo hervido, queso fresco).
Tortilla de acelga con clara de huevos.
Zapallito salteado con huevo revuelto.

Postres

Alfajor dietético (tipo brownie).
Ensalada de frutas (macedonia).
Flan de vainilla (sin caramelo).
Gelatina con trozos de frutas.
Manzana asada al horno con copos de cereales.
Manzana asada al horno con miel.
Manzana asada con canela.
Pera en almíbar natural.
Peras hervidas con salsa de frambuesas endulzada con miel.
Pomelo en mitades con edulcorante.
Puré de frutas con yogur.
Tarta de manzana con masa hojaldre.
Variedad de frutas secas.
Yogur descremado con trozos de frutas.
Yogur de vainilla con pasas de uvas y almendras.

Bibliografía

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Sobre el autor

Mariano Orzola comenzó su interés por los temas de nutrición y ejercicio a la edad de 14 años. Cuenta con 25 años de trabajo periodístico sobre el bienestar y la vida sana. Fue el creador en 1998 del sitio web Fitness Total (España y América Latina). Luego creó los canales Fitness y En Forma para el portal de contenidos StarMedia. Fue proveedor de contenidos del canal Vida y Cada Mujer de L'Oréal para StarMedia. En el 2003 produjo el suplemento Bienestar Total para el periódico latino La Voz del Interior. Fue el proveedor del contenido para la sección Personal Trainer de la revista Buena Salud (América Latina) durante dos años.

Ha publicado numerosos artículos en revistas españolas como Cuerpo de Mujer y se desempeñó como consultor en varios proyectos editoriales relacionados con el bienestar, la nutrición y el fitness. Trabajó como periodista independiente para diversos medios gráficos, incluyendo la prestigiosa revista femenina Cosmopolitan. Ha publicado más de 2.000 artículos. Fue el creador del blog "Estás gorda porque tú quieres" (edición española) y el autor del libro electrónico español "Esencial verte y sentirte bien". Ha escrito el revolucionario libro "El Método X ABS – un abdomen plano para toda la vida en tan sólo siete semanas" (edición en papel, enero 2013, por Grupo Planeta, España).

Actualmente escribe libros en formato digital sobre el bienestar desde una perspectiva más holística y práctica, y es el director general de OrzolaPress, una agencia de contenidos que él mismo fundó.

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