DIETA IDEAL VERANO
PLAN 3 SEMANAS
COLECCIÓN MÁS BIENESTAR – EBOOK KINDLE

Producción Integral: Mariano Orzola
Marketing Editorial: AF
Diseño y Edición : OrzolaPress
Arte de Tapa: OrzolaPress
Foto de Tapa: Shutterstock
Email autor: msorzola@gmail.com
Twitter autor: twitter.com/MarianoOrzola

Copyright © 2015, Mariano Orzola
Copyright Textos © 2012-2015, Mariano Orzola
Copyright Colección © 2014-2015, OrzolaPress

Primera Edición en Español: Junio, 2015
CDME: OP-CMB-DIV-0001-05062015
Edición exclusiva para dispositivos Kindle de amazon.com y subsidiarias

Todos los derechos reservados. Esta publicación no puede ser reproducida o transmitida en cualquier forma o por cualquier medio —sea electrónico, digital  o mecánico— o cualquier sistema de almacenamiento o recuperación de información, sin el permiso expreso de Mariano Orzola.

*Importante: Este libro está pensado como un volumen de referencia y una guía práctica, no como un manual de medicina o nutrición. La información dada aquí está diseñada para ayudar a tomar decisiones informadas acerca de tu alimentación diaria para perder peso y grasa durante un período de 3 semanas. No pretende ser un sustituto de ningún tratamiento que haya sido prescrito por un médico o nutricionista para perder peso. Si sospechas que tienes un problema médico respecto a tu peso corporal, no dudes en consultar a un doctor.

Contenidos

Nuevos hábitos para un nuevo cuerpo. 5

La verdad de las dietas. 6

¿Por qué las dietas de moda fracasan?. 7

Dieta de Iniciación: Una nueva alimentación. 8

Perfil de una Dieta de Iniciación. 10

¿Cómo planificar la alimentación diaria?. 12

Consejos eternos para “renovar el organismo”. 13

¿Estás en tu peso ideal?. 15

Bases de la DIETA IDEAL VERANO.. 16

Alimentos “libres” para todos los días de la Dieta. 17

Semana 1 de la Dieta. 18

Semana 2 de la Dieta. 22

Semana 3 de la Dieta. 26

Recetas saladas para la Dieta. 30

Recetas dulces para la Dieta. 37

Consejos saludables para resultados efectivos. 44

El Agua: Aliado indispensable de la alimentación. 45

El método para conservar los resultados. 47

Todos los alimentos saludable que puedes comer. 49

EXTRA - AUTOTEST 1: ¿Cuánta grasa consumes en tu dieta diaria?. 57

EXTRA - AUTOTEST 2: ¿Cómo será tu peso corporal dentro de un año?. 61

Bibliografía. 65

Sobre el autor. 66

En este mini eBook se utilizan las convenciones y unidades de medida internacional:

Peso: kilogramos (kg) o gramos (gr)
Altura: metros (mts) o centímetros (cm)
Líquidos: litro (l) o centímetros cúbicos (cc) o mililitros (ml)
Porción de alimentos: Porción (ejemplo: 1 porción)

EQUIVALENCIAS:

1 kilogramo = 1 kg = 1000 gr
1 metro = 1 mt = 100 cm
1 litro = 1 l = 1000 cc = 1000 ml
1 porción = 1 plato / 1 taza / 1 vaso

Tu cuerpo revela tu manera de comer.
Tu manera de comer revela tus hábitos de alimentación.
Entonces cambia tus hábitos de alimentación
y tu cuerpo no volverá a ser el mismo.

Nuevos hábitos para un nuevo cuerpo

La popularidad de las dietas de moda de los últimos 30 años ha convertido a muchas personas en expertos en nutrición. Palabras como carbohidratos, proteínas, grasas, calorías e índice glucémico forman parte de nuestro lenguaje cotidiano. Conocemos la química de los alimentos y solemos decirle con autoridad a nuestros amigos: “Oye, no comas eso que vas a engordar”.
Sin embargo, paralelamente en estos últimos 30 años los problemas de sobrepeso han crecido a tal punto que la Organización Mundial de la Salud advierte desde hace décadas sobre una potencial epidemia de obesidad para los próximos años.

Lo único que garantiza conservar un peso ideal a lo largo de los años es un cambio de hábitos alimenticios para siempre. Sólo con nuevos hábitos puedes conservarte saludable y con un cuerpo delgado. Y no importa lo qué comas, sino cómo comas. Esta es una verdad tan simple y universal que no puede generarse un negocio en torno a ella, por eso no es revelada públicamente.
Puedes comer cualquier alimento y no subir de peso, siempre que lo hagas con el hábito adecuado. Cambiar el criterio sobre cómo te alimentas genera resultados increíbles sobre tu cuerpo, tu peso y tu porcentaje de grasa corporal.
Si deseas perder peso en forma definitiva, antes de preocuparte en “qué comer” debes prestar especial atención en “cómo comer” y luego en “cuánto comer”.
Los “alimentos permitidos” y los “alimentos prohibidos” forman parte de un criterio obsoleto y no son determinantes cuando se trata de perder peso para siempre.

Aprender nuevos hábitos puede ser un proceso complicado o simple, sólo depende de la estrategia que elijas para hacerlo. Años de investigación documental sobre el tema de las dietas me ha llevado a descubrir que existe un método muy sencillo para adquirir nuevos hábitos de alimentación. Yo llamo este método con el nombre de “Dieta de Iniciación”. ¡Ahora tú puedes bajar de peso sin dejar de comer! Te invito a que descubras de qué se trata este asunto y comiences con una nueva vida: la vida sin sobrepeso. Gracias por confiar en la información de este libro.

“Puedes comer cualquier alimento y no subir de peso, siempre que lo hagas con el hábito adecuado. Cambiar el criterio sobre cómo te alimentas genera resultados increíbles sobre tu cuerpo, tu peso y tu porcentaje de grasa corporal.”

La verdad de las dietas

Cuando hablamos de "dieta", hablamos de uno de los procesos fundamentales para la vida: la alimentación de nuestro cuerpo. Por esta razón el seguimiento de una dieta, tanto para la alimentación cotidiana como para fines específicos, debe ser cuidadoso y consciente hasta incorporar ciertas prácticas a la hora de comer como hábitos de vida. Toda dieta personalizada debe estar diseñada por profesionales nutricionistas que conocen los fundamentos bioquímicos del metabolismo de los alimentos y tienen capacidad de valoración de las condiciones e historia clínica de una persona. Por eso quienes padecen de obesidad pueden seguir consejos generales pero sin descuidar el hecho de llevar una dieta prescripta por un nutricionista o médico. Así, la dieta más eficaz para una persona obesa es la que se planea según las características particulares de cada individuo, tanto físicas, psicológicas y sociales.

Por otro lado en cuestiones de “kilitos de más”, las opciones presentadas como “dietas” siempre deben tener un criterio saludable que permita adoptar nuevas pautas alimenticias para perder kilos y conseguir un peso ideal. Hay que ser muy cuidadoso con las dietas genéricas (y no personalizadas) ya que si sólo se basan en restricciones de alimentos pueden poner en riesgo la salud del organismo favoreciendo la aparición de enfermedades como la anorexia y la bulimia.

Por eso es preciso comprender que en nutrición no hay una fórmula universal, pero sí normas generales para optimizar los resultados en la aplicación de una dieta: "la dieta diaria debe ser integral y contemplar todos los nutrientes esenciales para la vida". Los ejemplos más claros de dietas saludables son las Dietas de Iniciación. Éstas cumplen con los requisitos indispensables respecto a variedad y cantidad de nutrientes junto con un concepto más amplio respecto a alimentación que el simple hecho de reducir calorías y suprimir alimentos.

“El seguimiento de una dieta, tanto para la alimentación cotidiana como para fines específicos, debe ser cuidadoso y consciente hasta incorporar ciertas prácticas a la hora de comer como hábitos de vida.”

¿Por qué las dietas de moda fracasan?

Las famosas dietas estrictas o mal llamadas “bajas calorías” se basan en la idea de que cuantas menos calorías consumes más peso pierdes. Sin embargo, los resultados que prometen mágicamente a corto plazo se desvanecen con el paso del tiempo. Esta realidad, que se repite en cuanta dieta aparece de moda, tiene una explicación racional que devela por qué los efectos no pueden mantenerse. Más aún, el consumo limitado y escaso de calorías (energía a través de los alimentos) a largo plazo puede significar un gran esfuerzo para el organismo generando una serie de consecuencias negativas para la salud.

La drástica reducción de alimentos y la carencia de nutrientes esenciales explica porque las personas que se someten a dietas estrictas periódicamente terminan muertas de hambre, deshidratadas, con sobrepeso y con una pésima nutrición. Para colmo de males, las dietas generan comportamientos obsesivos relacionados con el continuo control del peso corporal y de las calorías ingeridas y conductas compulsivas relacionadas con la comida. Está más que claro que no puedes llevar toda la vida un registro de lo que comes o un registro de las calorías que ingieres. Por eso las personas terminan odiando la balanza, porque ese inocente aparato evidencia una realidad que contradice la falsa promesa de la dieta.

El peso inicial que se pierde con algunas dietas de moda es el resultado de una importante pérdida de líquidos. Sin un control médico adecuado, este proceso puede suponer un gran peligro para el cuerpo provocando trastornos asociados con la deshidratación corporal. Asimismo, las dietas estrictas pueden generar en principio una notable reducción de peso y de los niveles de grasa, pero al mismo tiempo pueden producir una pérdida de masa muscular y de energía corporal. El cuerpo enseguida detecta que se ha reducido la ingesta de alimentos y pasa a funcionar en estado de inanición o alerta, haciendo todo lo posible para conservar las reservas de energía que posee. Esto implica que cuanto menos comas a largo plazo, menos energía tendrá tu cuerpo para quemar, lo que explica que mantengas tu peso estable sin importar lo poco que puedas comer.

“La drástica reducción de alimentos y la carencia de nutrientes esenciales explica porque las personas que se someten a dietas estrictas periódicamente terminan muertas de hambre, deshidratadas, con sobrepeso y con una pésima nutrición.”

Dieta de Iniciación: Una nueva alimentación

Para perder peso y no volver a engordar resulta imprescindible aprender a comer y a cocinar de forma sana. No basta con seguir una dieta pasajera durante un período de tiempo determinado, se trata de cambiar o modificar los hábitos alimenticios de por vida. Sólo así es posible conservar una silueta a lo largo de los años y evitar definitivamente los antiestéticos “kilos de más”. También el hábito por el ejercicio físico y la vida sana influyen directamente en mantener siempre un cuerpo esbelto y saludable.

Precisamente el “cambio de hábitos” es la base de una “Dieta de Iniciación”. A diferencia de una dieta típica (popularmente conocida como estricta o bajas calorías), una Dieta de Iniciación es una dieta de iniciación que propone la adopción de conductas alimenticias sanas y equilibradas a lo largo de toda la vida. Es por ello que más que una dieta, es una pauta general para alimentarse sin preocuparse por el sobrepeso. Más aún, este nuevo “estilo de vida” permite alcanzar el peso corporal ideal sin pasar hambre ni poner en peligro al organismo, como sucede con la mayoría de las dietas estrictas.

La principal ventaja de un plan asociado directamente con un “cambio de hábitos” radica en que es muy sano y en que proporciona una serie de consejos dietéticos que todos deberíamos aprender, incluso aquellos que no desean adelgazar. Por un lado, es necesario aumentar el consumo de algunos alimentos, limitar el de otros y dejar de lado los que dañan al organismo. A la vez, la preparación de las comidas es un aspecto clave para que los alimentos resulten saludables sin que pierdan sabor. Si bien todas estas normas deben seguirse mediante el proceso de adelgazamiento, conviene extenderlas toda la vida, ya que podemos comer variado, rico y sin engordar un gramo. La diferencia está en que al comienzo hay que adoptar el hábito de comer sano, mientras que después sólo hay que mantenerlo, pero sin privarse del placer de comer.

El concepto de “Dieta de Iniciación” lo he elaborado y adoptado yo mismo como periodista especializado en temas de bienestar para sintetizar el concepto de alimentación y nutrición saludable que propongo a través del contenido que publico en este libro. Este contenido es el resultado de una profunda y seria investigación documental que llevo hace más de 25 años.
En las siguientes páginas encontrarás una visión diferente sobre las dietas para perder peso. La idea es que comenzar un plan para bajar de peso consiste en un cambio de hábitos para toda la vida, y no en restricciones momentáneas que luego se abandonan. Además con una Dieta de Iniciación no es necesario dejar de comer, sólo hay que hacerlo con un criterio más equilibrado. El resultado de las personas que han cambiado sus hábitos de alimentación ha demostrado la eficacia de las Dietas de Iniciación, sobre todo porque los nuevos hábitos le han dado una vida llena de salud y plenitud con un peso corporal ideal. Ya no es necesario contar calorías, dejar de comer los alimentos más deliciosos o controlar cada bocado que consumes. El éxito en la búsqueda del peso ideal consiste sólo en seguir nuevos hábitos simples y saludables que no alteren tu estilo de vida actual. De otro modo te estarías engañando a ti mismo y perder peso sería una mera ilusión. Ello explica porque cada vez hay más gente con problemas de peso.

“La principal ventaja de un plan asociado directamente con un «cambio de hábitos» radica en que es muy sano y en que proporciona una serie de consejos dietéticos que todos deberíamos aprender, incluso aquellos que no desean adelgazar. Por un lado, es necesario aumentar el consumo de algunos alimentos, limitar el de otros y dejar de lado los que dañan al organismo.”

Perfil de una Dieta de Iniciación

Una Dieta de Iniciación considera los siguientes aspectos relacionados con la alimentación y nutrición diaria:

• Modo de comer: El aspecto más importante no sólo de la dieta, sino de la alimentación en general. El “modo de comer” es la clave para que el cuerpo reciba una adecuada y saludable nutrición a través de la ingesta de alimentos, distribuidos inteligentemente en la dieta diaria (considerando además los otros aspectos descriptos). El modo o la forma en que comemos determina en gran medida el éxito de toda dieta, promoviendo así un óptimo estado de bienestar derivado a través del consumo de los alimentos. Es el “cómo comemos”, independientemente de qué comemos. Para ello es preciso considerar tres acciones imprescindibles para obtener el mayor beneficio de los alimentos (nutrientes) que consumimos en la dieta: (1) ingerir bocados pequeños de comida, (2) comer de manera tranquila y pausada libre de estrés y (3) masticar muy bien los alimentos hasta que se deshagan en la boca antes de tragarlos. Estas acciones no sólo favorecen la correcta absorción de los nutrientes que contienen los alimentos de la dieta, sino además previenen las dolencias típicas derivadas de los atracones de comida (acidez estomacal, indigestión, pesadez estomacal, entre otras). Siempre, independientemente de la dieta que sigas, considera las tres acciones del modo de comer más saludable y efectivo para nuestro organismo. Y como plus, al comer de este modo se ingiere menos cantidad de alimentos, ya que la digestión comienza en la boca con la adecuada masticación.

• Período de dieta: Toda Dieta de Iniciación propone un período de dieta (con menús más controlados y menos calorías) que va de los 14 días (dos semanas) a los 28 días (cuatro semanas) como máximo. Y siempre se sugiere la consulta al médico y nunca se recomienda una dieta genérica a mujeres embarazadas, mujeres en período de lactancia, personas con problemas de salud, adolescentes o mayores de 65 años.

• División de comidas: En general se proponen tres a cuatro comidas principales y dos a tres colaciones o tentempiés (mini comidas). Dividir la ingesta de comidas en pequeñas cantidades a lo largo del día permite una activación metabólica que favorece una pérdida de peso sostenida, manteniendo al cuerpo siempre nutrido.

• Tamaño de las porciones: Una a dos porciones de cada comida suele resultar un parámetro para evitar excesos a la hora de comer. Sin embargo, la sensación de saciedad es el elemento a tener en cuenta para evitar contar calorías o llevar un innecesario registro de lo que se come. Con el modo de comer adecuado, las porciones comenzarán a parecer demasiado generosas, ya que el cuerpo comienza a sentirse satisfecho antes de concluir con cada comida. Es lo contrario que suele suceder con los atracones de comida producidos por un hambre voraz y un modo inadecuado de comer.

• Proporción y combinación de nutrientes: En este sentido una Dieta de Iniciación siempre es equilibrada, nutritiva y saludable. Si no es así, no es una Dieta de Iniciación, es una dieta estricta o meramente bajas calorías. Una proporción adecuada consiste en consumir al día un total aproximado de 55% de hidratos de carbono, 25% de grasas saludables y 20% de proteínas (todos considerados macronutrientes). No deben faltar frutas y verduras de todo tipo y color en la dieta diaria ya que proveen una importante cantidad de vitaminas y minerales (considerados micronutrientes).

• El agua: Aliado indispensable de toda alimentación saludable, el agua no puede faltar en ninguna dieta equilibrada. Se recomienda beber un mínimo de 6 a 8 vasos de agua por día, aunque esa cantidad incluye también el consumo de bebidas preparadas con agua (té, café, infusiones, batidos y jugos de frutas naturales).

• Restricciones saludables: Se recomienda reducir (no eliminar) el consumo de alcohol, café y té negro, comidas fritas, carnes rojas con grasa, comidas picantes, aderezos químicos, azúcar blanco, sal de mesa, snacks, pastelería y bollería, pan blanco, cereales refinados y productos químicos (jugos instantáneos, gaseosas). Pero no se prohíbe ninguna comida en particular luego del período propio de la dieta. Pues comer es un placer que merece disfrutarse pero con el hábito y la conducta adecuados.

• Consejos saludables: En general las Dietas de Iniciación hacen mucho hincapié en la actividad física regular como complemento indispensable para bajar de peso y sentirse bien. También destacan la importancia de la recreación y el descanso.

Luego de seguir los menús descriptos en la Dieta de Iniciación, debes llevar una alimentación normal sin restricciones pero que respete los principios básicos aprendidos:

(1) modo de comer (para absorber los nutrientes)
(2) división de comidas (para activar el metabolismo),
(3) tamaño de porciones (para no comer en exceso) y
(4) proporción de nutrientes (para conservar un cuerpo sano).

Los nuevos hábitos de alimentación se aprenden una vez y para siempre, como cuando aprendiste a andar en bicicleta, nunca más te olvidaste de ello. Así una vez que aprendiste a comer de la forma correcta, nunca más deberás estar pendiente de qué comes, pues siempre lo harás del modo correcto (que es lo que importa de verdad).

“Una Dieta de Iniciación siempre es equilibrada, nutritiva y saludable. Si no es así, no es una Dieta de Iniciación, es sólo una dieta estricta o meramente bajas calorías.”

¿Cómo planificar la alimentación diaria?

El gran problema que se plantea a la hora de una alimentación balanceada y saludable es que nos parece imposible reemplazar los alimentos que ingerimos diariamente por otros más sanos y naturales. Una alimentación completa e integral siempre debe contener alimentos ricos en proteínas, hidratos de carbono, grasa (en mayor proporción de origen vegetal), fibras, azúcares (pero no como azúcar blanca refinada), vitaminas y minerales. Considerando todas las propiedades anteriores es como el cuerpo obtiene energía y vitalidad para su funcionamiento, que involucra también el proceso de evacuación de los desechos tóxicos (por ejemplo; la fibra facilita la eliminación de los residuos orgánicos).
Para hacer las cosas más fáciles es preciso conocer cuáles son las fuentes de los principales nutrientes de manera que podamos incluirlos en nuestra dieta diaria:

• Alimentos ricos en proteínas: carne roja magra (sin grasa), pollo, pescado, huevos, leche descremada, quesos, germen de trigo, germen de maíz, lentejas, soja, porotos de manteca, porotos en general, arroz integral, almendras, milanesas de soja, algunas frutas y verduras.
• Alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (almidones): cereales integrales en general, pastas (elaboradas con sémola o harinas integrales), pizzas, porotos, papas, batatas, leche descremada, helados.
• Alimentos que contienen hidratos de carbono simples (azucares): miel, dulces de frutas (elaborados con miel), frutas secas, jaleas, melaza, postres elaborados con miel, dátiles e higos secos.
• Alimentos con alto contenido graso: aceite de maíz, aceite de girasol, aceite de uva, aceite de oliva, nueces, almendras, maní, avellanas, aceitunas, castañas, semillas de girasol, sésamo, palta (aguacate), lácteos descremados, mayonesa, margarina vegetal.
• Alimentos ricos en vitaminas y minerales: frutas y verduras frescas en general, algas marinas, sal marina, hígado de vaca (principal fuente de vitaminas del grupo B).
• Alimentos que contienen fibra: cereales integrales, salvado (afrecho), trigo, vegetales de hoja, raíces de vegetales, pulpa de frutas.

Consejos eternos para “renovar el organismo”

Existen una serie de métodos prácticos y efectivos que pueden utilizarse para corregir el funcionamiento de algunos órganos que han quedado intoxicados por años de mala alimentación, exceso de peso corporal, tabaco, alcohol y la ingesta de demasiadas grasas, sumado a un estado de sedentarismo total.
Estos métodos son concebidos como guías o consejos prácticos de reeducación fisiológica y consideran que, como consecuencia directa de los malos hábitos que llevan las personas durante mucho tiempo, ciertos órganos del cuerpo ya no funcionan adecuadamente e inciden en la vitalidad y energía de todo el cuerpo, además del aspecto estético y la salud en general. Muchos problemas de fatiga crónica, sobrepeso constante, estrés y ansiedad son producto de una falta de educación fisiológica; para ello es necesario considerar a la alimentación sana, la actividad física regular y el descanso adecuado como pilares fundamentales para conseguir un óptimo estado de salud o buena forma física.
La Dieta Liviana 3 es un plan que permite adoptar nuevos hábitos generando una sostenida pérdida de peso y renovación total del organismo, ya que los alimentos y la distribución de los mismos alienta una constante eliminación de toxinas acumuladas. Y lo más importante, no hace falta someterse a un plan estricto y sin sabor.

Claves para evitar los excesos de comida

Comer en exceso es un mal hábito que la mayoría de las personas cometen, pero esto no sólo produce un sobrepeso sino que afecta el normal funcionamiento del estómago, intestino, hígado y páncreas. El exceso de comida frecuente trae como primera consecuencia el agrandamiento del estómago lo que genera un círculo vicioso: cada vez se come más y por ende se engorda más. Con kilos de más el cuerpo siente pesadez, falta de movilidad, dolores de espalda y cintura, y una menor resistencia física. Para que el estómago vuelva a la normalidad y el hambre voraz desaparezca hay que tener en cuenta los siguientes lineamientos básicos:

• Comer despacio y masticar bien los alimentos.
• Consumir alimentos fáciles de digerir. Evitar las carnes con muchos nervios o las verduras muy fibrosas.
• Evitar las bebidas gaseosas y los alimentos que producen gases.
• Tratar de comer siempre a las mismas horas con igual cantidad de alimentos por vez.
• Dividir los alimentos en 6 comidas diarias en vez de cuatro, agregando una colación a media mañana y media tarde.
• Adecuar la cantidad de alimentos a la actividad física que se realiza.
• Beber líquidos frescos y fríos periódicamente. Además de producir sensación de saciedad contraen el estómago produciendo a la larga una reducción del mismo.
• Evitar beber líquidos calientes, siempre deben consumirse tibios.

*Estos consejos te ayudarán a reeducar tu estómago y a adquirir hábitos saludables para aplicarlos como parte de un nuevo estilo de vida: más sano y libre de toxinas.

Intestinos en forma para un cuerpo nuevo

Un correcto funcionamiento intestinal es indispensable para mantener el peso y conservar la salud. Pues aquello que no se elimina se acumula, y por ende termina intoxicando al organismo. Para normalizar este órgano es preciso ir de cuerpo las veces necesarias por día para evitar la acumulación de desechos tóxicos. Y como todas las cosas, existen consejos útiles para lograr que eso suceda:

• Masticar bien los alimentos.
• Comer de manera regular, en los mismos horarios y con la misma cantidad de comida.
• Beber mucha agua diariamente.
• Consumir mucha fibra (presentes en las frutas, verduras y cereales integrales).
• Realizar ejercicios abdominales al levantarse.
• Tratar de ir de cuerpo una vez al día, a la misma hora y si es posible después de levantarse. Este es un hábito que puede aprenderse y adaptarse aunque al principio parezca imposible.
• Incluir en el desayuno un vaso de jugo de naranjas (antes que otra cosa), pan integral  tostado con queso magro y leche desnatada.

*Debes transformar estos consejos en hábitos cotidianos hasta conseguir un “intestino en forma”. Aunque jamás deberías abandonarlos si deseas un organismo limpio y puro de por vida.

¿Estás en tu peso ideal?

El peso ideal de una persona depende de muchos factores como la estatura, la contextura física, el tipo de cuerpo, el porcentaje de grasa y el tono muscular. Sin embargo, siempre se puede tener una clara idea del peso ideal o normal teniendo en cuenta como referencia sólo la estatura y claro está el propio peso corporal.
En la actualidad, los médicos y nutricionistas utilizan el "Índice de Masa Corporal" o IMC (también conocido como Índice de Quetelet) para determinar si el peso corporal de una persona es el adecuado o no. Para ello aplican una fórmula muy sencilla que consiste en dividir el peso actual (expresado en kilogramos) por la altura elevada al cuadrado (expresada en metros). Esto es, peso/estatura². Se compara el resultado de la operación matemática con una tabla, que indica un peso normal o ideal para valores comprendidos entre 20 y 25. Por debajo de 20 existe riesgo de desnutrición o mala alimentación, mientras que por encima de 25 se registra un exceso de peso que puede ir desde sobrepeso hasta obesidad mórbida (valores superiores a 35). Por ejemplo, si pesas 60 kilos y mides 1,65 metros, la fórmula aplicable es: 60/1,65² = 60/2,7225 = 22,03; este valor indica que tu peso es normal.

Los resultados obtenidos de la fórmula del IMC deben compararse con la siguiente tabla de valores:

Los valores para mujeres son:
16 o menos:       Desnutrición
de 17 a 20:          Bajo Peso
de 20 a 24:          Peso Normal
de 25 a 29:          Sobrepeso
de 30 a 34:          Obesidad
de 35 a 39:          Obesidad severa
40 o más:            Obesidad mórbida

Los valores para hombres son:
17 o menos:       Desnutrición
de 18 a 20:          Bajo Peso
de 20 a 25:          Peso Normal
de 26 a 30:          Sobrepeso
de 31 a 35:          Obesidad
de 36 a 40:          Obesidad severa
41 o más:            Obesidad mórbida

Bases de la
DIETA IDEAL VERANO

Para eliminar los kilos y la grasa acumulada en el cuerpo es preciso seguir una dieta balanceada que incorpore alimentos livianos pero ricos en nutrientes.  También es necesario complementar la dieta con ejercicios físicos localizados que te permita reemplazar el tejido graso por tejido muscular. Así, sumando el trabajo interior con el exterior se consigue una silueta delgada, esbelta y firme. Además, para conservar un cuerpo ágil y liviano resulta fundamental ingerir alimentos que favorezcan la digestión y eliminación de los desechos tóxicos.

La combinación de un trabajo físico regular con una alimentación controlada produce una reducción notable del porcentaje de grasa corporal, y sobre todo en poco tiempo. Y aunque parezca increíble, en una primera etapa la dieta es quizá más importante que el ejercicio, ya que te asegura una buena predisposición orgánica para quemar la grasa acumulada. Por otro lado, dieta y actividad potencian los resultados de una manera sorprendente: en menos de 30 días se endurecen los músculos, la cintura se comienza a dilucidar y la grasa se quema con mayor facilidad. Sin embargo, la dieta debe ser únicamente el puntapié inicial, ya que no puede extenderse más allá de las 3 semanas (21 días). La Dieta Ideal Verano se basa en seguir durante tres semanas menús altamente nutritivos y ligeros, permitiendo al cuerpo eliminar los líquidos y las toxinas acumuladas, lo que incide directamente en la reducción del peso. Una vez que la alimentación liviana hizo lo suyo seguirán sólo los ejercicios físicos, y de esta forma tu cuerpo se asegurará una nutrición óptima y suficiente con una dieta diaria más sustanciosa y variada, conservando los resultados obtenidos a lo largo del tiempo.

Luego del período de la Dieta debes incorporar una mayor cantidad y variedad de alimentos para asegurarte siempre la ingesta de todos los nutrientes que el cuerpo necesita para mantenerse siempre saludable. Aunque la Dieta Ideal Verano respeta todos los principios de las dietas de iniciación, los hábitos respecto a porciones y división de comidas pueden extenderse toda la vida. Recuerda que este plan debe complementarse desde el comienzo con un plan de ejercicios físicos (que continuará más allá de las 3 semanas), de lo contrario los resultados serán relativos.

*Nota: En diferentes días de la Dieta Ideal Verano se incluyen recetas caseras sobre platos salados y dulces. Después de la descripción de la dieta puedes encontrar las recetas con todas las indicaciones para que puedas prepararlas. Como en general las recetas se detallan para más de 1 a 2 porciones, puedes conservar el resto de un plato o postre en el freezer del refrigerador hasta que vuelvas a utilizarlo.

Alimentos “libres”
para todos los días de la Dieta

El éxito de la Dieta Ideal Verano consiste en la adopción de nuevos hábitos de alimentación que permiten obtener resultados perdurables respecto a la pérdida de peso y grasa en el cuerpo. En términos generales debes aumentar considerablemente el consumo de fibras (a través de las frutas, verduras y cereales integrales), reducir los alimentos fritos, controlar los excesos (sobre todo de carnes grasas y comidas pesadas), eliminar los postres como tortas y pastelería, descartar los alimentos excesivamente calóricos y limitar el consumo de ciertos hidratos de carbono (sobre todo las patatas y el arroz blanco). No se trata de limitar el consumo de alimentos, sino de priorizar aquellos alimentos que proveen salud y bienestar al cuerpo. Además de la descripción día por día de la Dieta—en sus tres semanas— puedes consumir libremente los siguientes alimentos incorporándolos como pequeñas colaciones o acompañando algunas de las comidas principales. El consumo de estos alimentos no altera el resultado de la dieta, sin embargo, todos son opcionales. Sólo debes respetar la división de comidas y considerar que la sensación de saciedad (no de pesadez) es la que te indica hasta cuánto comer. Al lado de cada alimento se sugiere entre paréntesis el consumo moderado y saludable del mismo, pero recuerda que no hay un límite específico, pues un día elijes consumir determinados alimentos frente a otros (no necesariamente debes consumir todo, todos los días):

- Infusiones de té verde, té blanco y/o té rojo (hasta 4 tazas diarias).
- Jugo (zumo) de limón exprimido combinado con agua (2 vasos diarios, ideal en ayunas).
- Jugo de naranja y/o pomelo exprimido (2 a 3 vasos diarios).
- Frutas frescas de estación (hasta dos piezas adicionales por día).
- Ensalada de verduras de hoja verde a base de lechuga, escarola, rúcula, berro y/o achicoria, ligeramente aliñadas (hasta dos porciones adicionales por día).
- Discos o galletas de arroz integral inflado sin sal (hasta 4 discos adicionales por día).
- Leche de soja sabor frutas (hasta 2 vasos diarios).
- Sal marina (en reemplazo de la sal de mesa fina).
- Pimienta negra recién molida (para condimentar carnes y verduras).
- Pimienta de Cayena o Chile en Polvo (para condimentar carnes y platos elaborados).
- Hierbas aromáticas (como condimento extra de los platos preparados).
- Leche desnatada con café instantáneo con edulcorante (una taza extra por día).
- Barrita de chocolate amargo o de taza (dos a tres por semana).

Para todos los días de la dieta: Beber una hora antes de acostarte una taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de jugo de limón y sin azúcar ni edulcorante.

*Importante: La Dieta Ideal Verano no está aconsejada para mujeres embarazadas o en período de lactancia. Tampoco deben seguirla las personas que padecen algún problema de salud o toman medicamentos. Ante cualquier duda consulta al médico.

Semana 1 de la Dieta

LUNES
Desayuno
- Una porción de ensalada de frutas frescas con yogur natural desnatado mezclada con 10 almendras.
Media mañana
- 1 taza pequeña de leche desnatada con café instantáneo con edulcorante.
- Media naranja en trozos.
Almuerzo
- Una porción de vegetales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria) condimentada a gusto.
- Una porción RAPE ASADO CON SALSA DE AJO (ver receta).
Merienda
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamón cocido (Tipo York).
Media tarde
- Ensalada de frutas sin azúcar (con media naranja), con nueces picadas y pasas de uva.
Cena
- Un filete de pechuga de pollo asado al horno sin piel (marinado, si quieres, en aceite de oliva extra virgen, jugo de limón, ajo y hierbas) con patatas hervidas a la provenzal (ajo y perejil).
- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).

MARTES
Desayuno
- Una porción de avena en copos (hidratada de la noche anterior) mezclada con una manzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas.
- 1 vaso pequeño de jugo de naranja recién exprimido.
Media mañana
- 1 taza de leche desnatada con café (tipo instantáneo) con edulcorante a gusto.
Almuerzo
- Una porción de CARNE ROJA AL VINO TINTO (ver receta).
Merienda
- Macedonia de frutas (media banana, media manzana y media naranja en trozos) con yogur desnatado o queso blanco untable (bajo en grasas).
Media tarde
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamón cocido (Tipo York).
Cena
- Tres rebanadas de pan integral o salvado ligeramente tostadas untadas con pasta de aguacate (preparada con medio aguate pisado con el jugo de medio limón).
- Una porción de ensalada de vegetales verdes crudos (a elección) con un huevo duro picado y 4 olivas negras y ¼ de lata lomito de atún al natural.
- Mezcla de frutas frescas (media banana, medio melocotón y media manzana) salpicada con una cucharadita de miel (opcional).

MIÉRCOLES
Desayuno
- Una taza de compota de frutas disecadas (orejones de albaricoques y peras cocidos en agua con edulcorante) con gajos de naranja fresca y yogur natural descremado.
Media mañana
- Dos tostadas de pan integral o centeno con mermelada de frutas sin azúcar (naranja o ciruela).
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco con edulcorante.
Almuerzo
- Una porción pequeña de patatas hervidas condimentadas con aceite de maíz, sal, ajo y perejil deshidratado (provenzal).
- Una porción de atún (del tipo enlatado en aceite vegetal) con granos de choclo y un huevo duro picado, acompañada con una ensalada de vegetales de hoja verde (a elección).
Merienda
- 1 taza de leche desnatada con café (tipo instantáneo) con edulcorante a gusto.
- Dos tostadas de pan salvado con queso blanco magro.
Media tarde
- Media banana con miel y una cucharada de copos de maíz y pasas de uva.
Cena
- Una porción de guisado de arroz integral cocido en caldo de hortalizas, mezclado con vegetales cocidos (a elección).
- Una PERA LA CARAMELO (ver receta).

JUEVES
Desayuno
- Un plato con muesli (combinación de cereales tostados con frutos secos y pasas de uva) sin azúcar con leche desnatada y frutas frescas trozadas (manzana y banana).
Media mañana
- 1 trozo de queso fresco magro con dos fetas de jamón cocido (tipo York).
Almuerzo
- Dos filetes pequeños de merluza marinados fritos a la sartén.
- Ensalada mixta de vegetales de hoja crudos con trozos de patata hervida y zanahoria hervida.
Merienda
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco con edulcorante a gusto.
- Dos rebanadas de pan integral (o salvado) ligeramente tostado con queso blanco y/o mermelada de frutas (naranja o frutilla).
Media tarde
- Una porción de COMPOTA DE DURAZNOS (ver receta).
Cena
- Un sándwich de ensalada de pollo asado con rodajas de pan integral o de salvado.
- Una porción de gelatina de naranja con trozos de manzana.

VIERNES
Desayuno
- Un plato de ensalada de frutas frescas (en trozos), endulzadas con miel y combinadas con un pote de yogur descremado de vainilla.
Media mañana
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco con edulcorante a gusto.
- 2 bastones de queso semiduro magro (bajo en grasas) con 1 feta de jamón cocido (tipo York).
Almuerzo
- Una porción grande de LASAÑA DE VERDURAS ASADAS CON SALSA (ver receta).
Merienda
- 1 vaso de jugo de naranja exprimida.
- 2 rebanadas de pan integral con queso blanco y/o mermelada de frutas (a elección).
Media tarde
- Postre delicioso a base de una poción pequeña de yogur helado de vainilla con 3 frutillas picadas, 10 arándanos y 1 barrita de chocolate amargo rallado encima.
Cena
- Una porción pequeña de vegetales cocidos en guiso (con caldo de hortalizas) combinados con lentejas. Acompañar con una o dos tostadas de pan integral (opcional).
- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel.

SÁBADO
Desayuno
- Dos tostadas de pan integral con ricota (o requesón magro). Una porción de ensalada de frutas con jugo de naranja.
Media mañana
- 1 taza de leche desnatada con café (tipo instantáneo) con edulcorante a gusto.
Almuerzo
- Un sándwich de ensalada de atún (1/4 de lomito de atún enlatado en aceite vegetal) elaborado con pan integral o centeno de molde, lechuga y tomate untado con pasta de aguacate (elaborada con medio aguacate pisado y jugo de medio limón).
Merienda
- 1 pote de yogur desnatado con copos de maíz sin azúcar (opcional).
Media tarde
- Una porción de PASTEL DE FRUTAS (ver receta).
Cena
- Un plato con salteado de vegetales (berenjena, pimiento morrón y cebolla) y media taza de arroz integral condimentados a gusto.
- Una porción de gelatina de naranja con trozos de manzana.

DOMINGO
Desayuno
- Un plato tricolor de frutas (un kiwi, media banana y tres frutillas) con cobertura de yogur desnatado de vainilla y copos de maíz.
Media mañana
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco con edulcorante a gusto.
- 1 trozo de 100 gr de tofu (queso de soja) con una cucharadita de miel.
Almuerzo
- 1 PECHUGA AHUMADA CON ROMERO Y LIMÓN (ver receta).
- Una porción de ensalada de vegetales de hoja condimentadas con aceite de oliva, sal y limón.
Merienda
-  1 taza de leche desnatada con café (tipo instantáneo) con edulcorante a gusto.
- 2 rebanadas de pan integral o salvado ligeramente tostado con mermelada casera de frutas.
Media tarde
- 1 PERA AL CARAMELO (ver receta).
Cena
- Un sándwich con pan integral, huevo duro, tomate, lechuga y rodajitas de aceitunas (olivas).
- Un vaso de jugo de naranja exprimido.
- Ensalada de frutas frescas sobre una rodaja fina de tofu (queso de soja) con miel.

Semana 2 de la Dieta

LUNES
Desayuno
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 1 manzana sin piel o un durazno sin piel.
Media mañana
- 1 taza pequeña de leche desnatada con café instantáneo con edulcorante.
- Media naranja en trozos.
Almuerzo
- 1 plato pequeño de vegetales cocidos (zapallitos, zapallo, zanahoria, pulpa de berenjena) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limón.
- 1 porción de 150 gramos de merluza al horno con limón, hierbas aromáticas y tomate en rodajas.
Merienda
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamón cocido (Tipo York).
Media tarde
- 1 o 2 MERENGUES DE VAINILLA (ver receta).
Cena
- 1 porción de tallarines al huevo (pasta) con salsa casera hervida a base de tomates, orégano y media cebolla picada (sin nada de aceite).
- 1 plato de vegetales cocidos (alcauciles, calabaza, chauchas sin porotos y remolacha) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limón.
- 1 banana madura pequeña.

MARTES
Desayuno
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 1 trozo pequeño de queso semiduro magro con dos cucharadas de mermelada de frutas sin azúcar (preparada de forma casera con edulcorante).
Media mañana
- 1 taza de leche desnatada con media cucharadita de café instantáneo (con edulcorante).
Almuerzo
- Una PECHUGA DE PATO CON CHUTNEY DE ARÁNDANOS (ver receta).
- Una porción de ensalada de verduras verdes crudas (lechuga, berro y achicoria) con aceite de oliva y vinagre o limón.
Merienda
- Una taza tibia de leche desnatada sin azúcar (con edulcorante).
- Tres cucharadas de cereales en copos (arroz y maíz) con pasas de uvas.
Media tarde
- Una porción de FRUTAS BAÑADAS EN CHOCOLATE (ver receta).
Cena
- Dos porciones pequeñas de tortilla de calabacín (zucchini) cocida en teflón (con un huevo y media cebolla picada).
- Una porción de ensalada de tomates con orégano salpicada con aceite de girasol.
- Una porción de gelatina de frambuesa con trozos de manzana.

MIÉRCOLES
Desayuno
-  1 taza de infusión de hierbas naturales (boldo, manzanilla o menta).
- Tres tostadas de pan integral untadas con ricota magra y miel.
Media mañana
- Un pote de yogur desnatado con frutas combinadas.
Almuerzo
- Dos porciones medianas de pescado a la pizza: filetes de merluza cocidos al horno con rodajas de tomate y fetas de queso fresco magro (tipo Brie) condimentados con orégano.
- Puré de calabaza cocido al horno.
Merienda
- Una taza de leche desnatada sin azúcar y dos rodajas de pan integral.
Media tarde
- Una porción de COMPOTA DE DURAZNOS (ver receta).
Cena
- Una porción de tarta de espinacas (con masa hojaldre, huevo duro picado y cebolla picada).
- Una porción de ensalada de zanahoria cruda rallada aliñada a gusto.
- Una porción pequeña de flan (sin huevo y sin caramelo, del que se prepara en polvo con leche desnatada).

JUEVES
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con miel.
- Dos tostadas de pan de centeno o salvado de molde untadas con ricota magra (requesón).
- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Media mañana
- Una manzana rallada con 10 almendras picadas.
Almuerzo
- Una porción grande de LASAÑA DE VERDURAS ASADAS CON SALSA (ver receta).
Merienda
- Un pote de yogur desnatado de vainilla.
Media tarde
- Una banana.
Cena
- Una pechuga de pollo sin piel a la plancha; una porción de espinacas hervidas salteadas con ajo.
- Una PERA AL CARAMELO (ver receta).

VIERNES
Desayuno
- 1 taza de infusión de hierbas naturales (boldo, manzanilla o menta).
- Tres tostadas de pan salvado untadas con ricota magra (requesón) y miel.
Media mañana
- Un batido sin azúcar elaborado con una banana madura y un vaso de leche desnatada.
Almuerzo
- Dos porciones de tarta de verduras con masa hojaldre (con un relleno a elección).
- Una porción de ensalada de repollo y zanahoria rallada aliñada a gusto.
Merienda
- Una taza de leche desnatada sin azúcar y dos rodajas de pan salvado de molde.
Media tarde
- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Cena
- Dos filetes medianos de merluza cocidos al horno con cebolla y pimiento morrón.
- Una porción de ensalada de tomates con orégano salpicada con aceite de girasol.
- Una manzana.

SÁBADO
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita de miel.
- Dos tostadas de pan de centeno o salvado de molde untadas con ricota magra (requesón).
- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Media mañana
- Una manzana.
Almuerzo
- Una porción de POLLO CON VERDURAS MEDITERRÁNEAS (ver receta).
Merienda
- Un pote de yogur desnatado con trozos de ananá u otra fruta tropical.
Media tarde
- Una banana.
Cena
- Dos filetes pequeños de carne de ternera magra cocidas a la plancha (o grill).
- Una porción de puré mixto (con una patata y una rodaja de calabaza) con queso blanco magro.
- Una manzana rallada con dos cucharaditas de miel.

DOMINGO
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita de miel.
- Dos tostadas de pan integral de molde untadas con ricota magra (requesón).
- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Media mañana
- Una manzana o una fruta de estación.
Almuerzo
- Dos milanesas de soja pequeñas al horno.
- Una porción de ensalada mixta de lechuga, tomate y zanahoria rallada condimentada con unas gotas de aceite de oliva y jugo de limón.
Merienda
- Un pote de yogur desnatado con trozos de durazno.
Media tarde
- Una porción de PASTEL DE ÁNGEL (ver receta).
Cena
- Un plato de arroz integral con atún al natural (media lata sin aceite) y un jitomate grande en rodajas con orégano.
- Una porción de gelatina de frutilla con trozos de media manzana incorporados.

Semana 3 de la Dieta

LUNES
Desayuno
- 2 rodajas de pan integral de molde tostado con una cucharada de queso blanco magro.
- 1 taza de café o té rojo cortada con un poco de leche desnatada y edulcorante.
Media mañana
- 1 vaso de licuado (batido) de frutilla con agua.
Almuerzo
- 1 plato de macarrones con vegetales hervidos surtidos (a elección).
Merienda
- 1 emparedado con pan de salvado con pollo o jamón sin grasa, queso blanco magro y una rodaja de tomate.
- 1 taza de infusión de hierbas a elección (té verde, manzanilla, boldo o menta).
Media tarde
- 1 manzana o pera asada sin azúcar con canela y unas gotas de miel.
Cena
- 1 plato de sopa crema de zapallo (o palmitos, o tomate, etc.).
- 1 filete de pescado o pollo acompañado de legumbres cocidas.

MARTES
Desayuno
- Una porción de avena arrollada (hidratada de la noche anterior) mezclada con una manzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas.
Media mañana
- 1 taza pequeña de leche desnatada con café instantáneo con edulcorante.
- Media naranja en trozos (opcional).
Almuerzo
- Una porción de SOLOMILLO DE CERDO A LA CUBANA (ver receta).
- Una porción de ensalada verde (vegetales de hoja crudos a elección).
Merienda
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamón York.
Media tarde
- Dos frutas frescas.
Cena
- Una taza de sopa de verduras  con arroz integral (previamente hervido) acompañada con dos rodajas de pan integral de molde o 5 galletas de salvado. (Se puede repetir la porción de sopa).
- Una manzana grande asada espolvoreada con canela y miel.

MIÉRCOLES
Desayuno
- Un pomelo (con la pulpa) salpicado con edulcorante.
- Un huevo duro o pasado por agua (tipo poché) con dos tostadas de pan integral de molde.
- Acompañar con una taza de leche desnatada con café instantáneo y edulcorante.
Media mañana
- Una banana en trozos con una cucharadita de miel.
Almuerzo
- Un sándwich de ensalada de palta (pulpa procesada con aceite de oliva, sal y limón a gusto) elaborado con pan integral o pan de salvado de molde (ligeramente tostado), hojas de lechuga, rodajas de tomate y una rodaja de jamón York (opcional).
Merienda
- Una taza de leche desnatada sin azúcar y dos rodajas de pan integral de molde.
Media tarde
- Una o dos frutas frescas a elección.
Cena
- Un plato de pastas integrales (fideos largos) con salsa de tomates y ensalada de vegetales verdes crudos condimentada con aceite de oliva extra virgen y jugo de limón.
- Una PERA AL CARAMELO (ver receta)

JUEVES
Desayuno
- Un vaso de batido de frutilla o banana con leche desnatada (con edulcorante a gusto). Una porción pequeña de frutas secas (uvas, dátiles, pera y/o melocotón) mezcladas con frutos secos (nueces, almendras y/o castañas).
Media mañana
- Un sándwich de tomate, lechuga, un huevo duro con dos rebanadas de pan de salvado.
Almuerzo
- Un sándwich de ensalada de atún (1/4 de lomito de atún enlatado en aceite vegetal) elaborado con pan integral o centeno, lechuga y tomate con aderezo a elección (mayonesa o mostaza).
Merienda
- 1 taza pequeña de leche desnatada con café instantáneo con edulcorante.
- 1 trozo pequeño de queso fresco (bajo en grasas) con dos fetas de jamón cocido (tipo York).
Media tarde
- Una o dos frutas frescas a elección.
Cena
- Un plato con salteado de vegetales y langostinos con fideos de arroz integral.
- Uno o dos frutas frescas.

VIERNES
Desayuno
- Un plato con muesli (combinación de cereales tostados con frutos secos y pasas de uva) sin azúcar con leche desnatada y frutas frescas trozadas (manzana y banana).
Media mañana
- 1 vaso de licuado (batido) de frutilla o durazno con leche desnatada (opcional con edulcorante).
Almuerzo
- Una porción de RAPE ASADO CON SALSA DE AJO (ver receta)
Merienda
- Macedonia de frutas (media banana, media manzana y media naranja en trozos) con yogur desnatado o queso blanco untable magro.
Media tarde
- 1 porción de SOPA INGLESA (ver receta).
Cena
- Un plato de sopa de verduras frescas con dos rodajas de plan integral de molde.
- Dos bastones de queso semiduro magro con dos rodajas de jamón York (cocido).
- Una o dos frutas frescas.

SÁBADO
Desayuno
- Un plato de muesli sin azúcar a base de avena, con leche desnatada o leche de soja y frutas frescas.
Media mañana
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco con edulcorante.
- Media naranja en trozos.
Almuerzo
- Un filete de carne de ternera magra grillada.
- Una patata grande asada al horno cortada en cubos y espolvoreada con pimienta de Cayena.
- Ensalada de vegetales de hoja verde crudos condimentada a gusto.
Merienda
- Una copa de ensalada de frutas (media pieza de manzana, banana, naranja, durazno y dos frutillas) mezclada con copos de maíz y pasas de uva.
Media tarde
- 1 porción de PASTEL DE FRUTAS (ver receta).
Cena
- Un sándwich con pan integral de molde, un huevo duro picado, rodajas de tomate, 2 hojas de lechuga y pasta de aguacate (preparada con medio aguacate pisado con jugo de limón).
- Un vaso de jugo de naranja exprimido.
- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).

DOMINGO
Desayuno
- Dos tostadas de pan integral o centeno de molde con mermelada de frutas sin azúcar (naranja o ciruela).
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco con edulcorante.
Media mañana
- Un yogur desnatado con mezcla de almendras y pasas de uva.
Almuerzo
- Una porción de PECHUGAS AHUMADAS CON ROMERO Y LIMÓN (ver receta).
Merienda
- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel.
Media tarde
- 1 puñado de TRUFAS DE CHOCOLATE (ver receta).
Cena
- Un plato de sopa de verduras frescas con una rodaja de pan integral de molde.
- Una porción de ensalada de lentejas tibia aderezada con aceite de maíz, limón y un diente de ajo picadito.
- Una fruta fresca a elección.

Recetas saladas para la Dieta

PECHUGAS DE PATO CON CHUTNEY DE ARÁNDANOS

Ingredientes para 4 porciones:
- 4 pechugas de pato deshuesadas, sin piel y totalmente desgrasadas.
- 1 cucharada de mezcla de pimientas en grano, machacadas.
- Aceite y agua para pulverizar.
PARA LA MARINADA:
- El jugo de media naranja.
- 4 cucharadas de jugo de limón.
- ½ cucharadita de vinagre balsámico.
- ½ cucharadita de vermut oscuro (tipo Martini Rosso).
- 2 dientes de ajo, machacados.
- 1 cm de raíz fresca de jengibre, machacada.
- ¼ cucharadita de cúrcuma, comino y coriandro, todos molidos.
PARA EL CHUTNEY:
- 1 cm de raíz fresca de jengibre, machacada.
- 2 dientes de ajo, machacados.
- 1 cebolla roja, picada.
- 1 ají (chile) sin semillas y picado.
- El jugo de media naranja.
- 4 cucharadas de jugo de limón más concentrado.
- 150 ml de caldo de verduras (preparado con media pastilla sabor verduras).
- 125 ml de vermut oscuro (tipo Martini Rosso).
- 1 cucharada de vinagre balsámico.
- 75 gr de arándanos secos.

Preparación paso a paso:
1) Cubrir las pechugas de pato de ambos lados con pimienta machacada y poner en una fuente de cerámica o cristal sin superponer.
2) Mezclar los ingredientes de la marinada y verter sobre el pato. Dar vuelta las pechugas en el líquido, para que queden bien bañadas. Dejar marinar a temperatura ambiente durante 2 horas o durante varias horas en la nevera. Si se refrigeran dejar que vuelvan a tomar temperatura ambiente antes de continuar con la preparación.
3) Mientras tanto, poner los ingredientes del chutney en una cacerola, dejar romper lentamente el hervor y cocinar a fuego suave hasta que la cebolla esté tierna, los arándanos hinchados y el líquido haya reducido a la consistencia de jarabe. Probar y añadir más jugo de limón si fuera necesario. Reservar.
4) Extender el chutney en una fuente grande para el horno, que pueda contener las presas de pato sin que se superpongan y cocinar lentamente.
5) Mientras tanto, pulverizar con aceite y agua una sartén antiadherente y calentar en la hornalla. Dorar las pechugas de pato en la sartén por lo menos un minuto de cada lado.
6) Acomodar el pato encima del chutney sin que se superpongan las presas y poner la sartén en el horno caliente. Hornear durante 7 minutos, hasta que las pechugas se sientan firmes, pero esponjosas (ni duras ni blandas).
7) Poner las pechugas sobre una tabla de picar y dejar que reposen 5 minutos. Verter el chutney sobre una fuente. Cortar la carne cruzando la fibra y disponer las rodajas, superponiendo apenas, sobre el chutney. Rociar con los jugos de cocción que quedaron debajo de las pechugas. Servir de inmediato.

RAPE ASADO CON SALSA DE AJO

Ingredientes para 2 porciones:
- 12 dientes de ajo, pelados.
- 200 ml de vino tinto seco.
- 200 ml de caldo de pescado (preparado con media pastilla sabor pescado).
- Aceite y agua para pulverizar, cantidad necesaria.
- 2 filetes de rape de 125 gr cada uno, sin piel ni membrana.
- Sal y pimienta negra recién molida, a gusto.
- 2 tomates secados al sol, picados.
- 1 ½ cucharadita de mostaza de Dijon.
- Perejil de hoja lisa picado, para la guarnición.

Preparación paso a paso:
1) Antes de preparar la receta se deben dejar listo los filetes de rape de la siguiente forma: (a) Con una tijera de cocina o un cuchillo pequeño filoso cortar, cerca de la carne, separando las aletas del pescado; tirarla. (b) Tirar, separar y desechar la piel y la fuerte membrana que cubre el pescado, cuidando de no deshacer la carne. (c) Con una cuchilla grande o un cuchillo para filetear pescado, cortar a lo largo y al lado de la espina central, tan cerca de ésta como sea posible, para separar el primer filete. (d) Cortar a lo largo del otro lado de la espina y separar el segundo filete, nuevamente en un solo trozo.
2) Poner los 10 dientes de ajo en una cacerola con 125 ml de vino y de caldo. Cocinar a fuego lento hasta que el ajo esté tierno y bañado en el jarabe.
3) Reducir el ajo a puré, pasándolo por un cedazo de malla fina. Reservar. Machacar grueso los dos dientes de ajo restante y dejar aparte.
4) Pulverizar con aceite y agua una fuente para horno y calentar sobre la cocina. Cuando despida humo, dorar los filetes de cola de rape de ambos lados, durante no más de 2 minutos. Salpimentar a gusto.
5) Poner la fuente en el horno caliente y hornear durante 7 minutos. No excederse en el horneado; el pescado debe quedar jugoso y perlado (no duro, seco ni fibroso). Al apretar los filetes, deben estar firmes y esponjosos.
6) Mientras tanto, poner el resto del ajo en la cacerola con lo que quedaba del caldo y el vino, y los tomates secos. Hervir durante 3 minutos hasta que el líquido se reduzca a la mitad, después agregar la mostaza y el puré de ajo y cocinar a fuego lento otro minuto.
7) Pasar el pescado a una tabla de picar y cortar medallones de 1 cm. Superponer los medallones en un plato caliente y con una cuchara echar la salsa de ajos alrededor de las rodajas. Esparcir perejil a gusto y servir de inmediato. Las verduras de color amarillo, como rodajas de tomate o tiras de pimiento amarillo, dan un toque de color a este plato.

PECHUGAS AHUMADAS CON ROMERO Y LIMÓN

Ingredientes para 4 porciones:
- 4 pechugas de pollo de 250 gr cada una, desgrasadas pero con la piel.
- 4 dientes de ajo.
- 6 aceitunas (olivas) negras sin carozo (hueso).
- 4 cucharadas de hojas de romero fresco, más 2 ramitas largas.
- El jugo (zumo) de 2 limones.
- Mezcla de granos de pimienta.
- 3 cucharadas colmadas de té Lapsang Shouchong o el contenido de 6 saquitos.
- 3 cucharadas colmadas de azúcar negra (morena).
- 3 cucharadas colmadas de arroz blanco.
- Sal a gusto.
- Aceite y agua para pulverizar.

Preparación paso a paso:
1) Realizar un pequeño corte en la piel de cada pechuga de manera que pueda levantarse pero sin despegarse.
2) Machacar el ajo y las aceitunas y mezclar con las hojas de romero y la mitad del jugo de limón. Poner la mezcla por debajo de la piel de cada pechuga. Rociar el resto del jugo de limón y moler los granos de pimienta. Tapar y dejar marinar en la nevera durante varias horas o toda la noche.
3) Tomar un wok con tapa hermética y forrar con papel aluminio, dejando que éste cuelgue de los bordes.
4) Con una cuchara, desparramar el té, el azúcar  y el arroz sobre el papel de aluminio, después cortar las ramitas de romero y añadir. Poner una rejilla vaporera en el wok.
5) Salar las pechugas, después disponer sobre la rejilla con las pechugas hacia abajo y tapar el wok. Arrugar el papel alrededor de la tapa para evitar que escape el humo. El fuego será alto durante 5 minutos, después cocinar a fuego bajo durante media hora. Mientras tanto, calentar el horno y forrar una asadera con papel de aluminio, con el lado brillante hacia arriba. Poner una rejilla sobre la asadera.
6) Pulverizar la rejilla con aceite y agua. Colocar las pechugas ahumadas, mirando hacia arriba, sobre la rejilla y hornear durante 10 minutos. Dar vuelta las pechugas hacia abajo y asar por 10 minutos más. Por último volver a dar vuelta las pechugas y asar otros 5 minutos más. Retirar del horno y dejar reposar 5 minutos.
7) Para servir, retirar la piel y la mezcla de hierbas y ajo de cada pechuga, que ya habrá impregnado la carne. Cortar cada pechuga en rodajas de 1,5 cm y servir en platos calientes. Acompañar con vegetales frescos y patatas pequeñas al horno.

LASAÑA DE VERDURAS ASADAS CON SALSA ROJA INTENSA

Ingredientes para 6 porciones:
- 250 gr de láminas de lasaña cruda (unas 9 láminas).
- Sal a gusto.
- 1 litro de salsa roja intensa (ver receta abajo).
- 2 berenjenas, en rodajas y asadas a la parrilla.
- 4 calabacines (zucchinis), en rodajas y asados a la parrilla.
- 3 cucharadas de perejil de hoja lisa picado y de albahaca desmenuzada.

Preparación paso a paso:
1) Blanquear las láminas de lasaña en un hervor rápido de agua y sal durante 3 minutos, revolviendo para mantener las láminas separadas. Refrescar bajo un chorro de agua fría, después retirar de la cacerola y disponer en una sola capa sobre repasadores o paños de cocina.
2) Cubrir con la salsa el fondo de una asadera. Poner encima tres láminas de lasaña. Cubrir con salsa. Cortar las verduras en trozos de 1,5 cm y esparcir con hierbas sobre la salsa. Cubrir con otras 3 láminas de lasaña. Poner más salsa y esparcir el resto de las verduras y las hierbas. Cubrir con 3 láminas de lasaña y luego el resto de la salsa.
3) Tapar la asadera con papel de aluminio, con el lado brillante hacia adentro. La asadera debe quedar cerrada herméticamente, pero el papel no debe tocar la lasaña.
4) Cocinar en horno caliente durante 15 minutos, después destapar y hornear otros 15 a 20 minutos hasta que la lasaña esté caliente en todas sus capas.
5) Retirar del horno y dejar reposar 5 minutos, antes de cortar en cuadrados para servir. Esparcir hierbas picadas sobre cada plato.

SALSA ROJA INTENSA

Ingredientes para 1 litro de salsa:
- 1 cebolla roja, picada grueso.
- 4 dientes de ajo, levemente machacados.
- 2 tomates secados al sol, picados.
- 2 aceitunas negras sin carozo (hueso).
- 250 gr de pimientos morrones rojos, pelados, sin semilla y picados grueso.
- 1 cucharadita de comino molido.
- ¼ cucharadita de coriandro molido.
- Una pizca de ají (chile) molido.
- 150 ml de caldo de verduras (preparado con media pastilla sabor verduras).
- 150 ml de vino tinto seco.
- 2 latas de 425 gr de tomate picado (triturado).
- Sal y pimienta negra recién molida, a gusto.
- Un pizca de azúcar.
- El jugo (zumo) de media lima.
- Hierbas frescas picadas para la guarnición.

Preparación paso a paso:
1) Poner todos los ingredientes, hasta el vino tinto, en un wok o una sartén de base pesada. Tapar, dejar romper el hervor y cocinar a fuego lento durante 10 minutos.
2) Destapar y continuar la cocción lenta durante unos minutos hasta que el ajo, la cebolla y el pimiento estén tiernos y el líquido se haya reducido en gran medida. Cuidar que la mezcla no se seque: añadir un poco más de líquido si fuera necesario. Cuando estén tiernas, las verduras deberán freírse en su propio jugo.
3) Añadir el tomate, sal y pimienta y una pizca de azúcar. Cocinar a fuego lento durante 10 a 15 minutos, hasta que espese. Añadir el jugo de lima y más condimento si fuera necesario.
4) Verter la mezcla en una licuadora y hacer un puré. Probar una vez más el condimento.
5) Añadir suficientes hierbas frescas picadas, ya sea dejándolas como guarnición de la salsa o mezclándolas en ella.

POLLO CON VERDURAS MEDITERRÁNEAS

Ingredientes para 4 porciones:
- 4 filetes de pechuga de pollo, limpios.
PARA LA MARINADA:
- 4 dientes de ajo, machacados.
- 2 aceitunas negras sin carozo (hueso).
- El jugo (zumo) de una naranja grande.
- 90 ml de jugo de limón.
- 2 cucharadas de vinagre balsámico.
- 2 chorros de salsa Teriyaki.
PARA LA INFUSIÓN CONDIMENTADA DE VERDURAS:
- 1 cebolla roja grande, cortada por la mitad y en rodajas.
- 4 dientes de ajo, machacados.
- 4 aceitunas negras sin carozo (hueso).
- 1 ají (chile) rojo, sin semillas y picado.
- 1 berenjena de 180 gr, pelada y cortada en cubos.
- 2 cucharadas de pasas de uva y 2 de alcaparras.
- 1 pimiento morrón rojo y 1 amarillo, sin semillas, pelados y cortados en tiras.
- 300 ml de caldo de pollo (preparados con una pastilla sabor pollo).
- 300 ml de vino blanco seco.
- Sal y pimienta negra recién molida, a gusto.
- Aceite y agua para pulverizar.

Preparación paso a paso:
1) Poner los filetes de pollo sin piel en un plato. Mezclar los ingredientes de la marinada y verter sobre el pollo. Dejar marinar.
2) Calentar los ingredientes de la infusión en una sartén, tapar y cocinar a fuego lento durante 5-7 minutos. Destapar y cocinar a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas.
3) Calentar una plancha estriada, pulverizar con aceite y agua. Retirar y escurrir los filetes de la marinada y cocinar en la plancha 3 minutos de cada lado.
4) En una sartén poner el pollo en una capa sobre las verduras, tapar y cocinar a fuego lento, dando vuelta durante 8 minutos hasta que esté cocido. Servir cortado en rodajas con guarnición de hierbas frescas si se desea.

CARNE ROJA AL VINO TINTO EN SU SALSA

Ingredientes para 6 porciones:
- 1 pieza de pecho o costilla de ternera, deshuesada, de unos 2 kg, desgrasada.
- 175 ml de caldo de carne (preparado con una pastilla sabor carne).
- 3 cebollas grandes, en rodajas.
- 3 pimientos morrones rojos, sin corazón, sin semillas y cortados en tiras.
- 250 ml de vino tinto seco.
- 175 ml de passata.
- 1 zanahoria grande, en rodajas.
- 10 dientes de ajo, pelados.
- 1 ají (chile), picado grueso (optativo).
- Sal y pimienta negra recién molida, a gusto.
- Aceite y agua para pulverizar.

Preparación paso a paso:
1) Pulverizar una sartén grande antiadherente con aceite y agua. Calentar la sartén, añadir la carne y dorar de ambos lados. Pasar a un plato y cubrir con papel de aluminio sin apretar. Desgrasar los jugos.
2) Limpiar la sartén con papel de cocina, después verter el caldo y añadir las cebollas. Tapar y hervir durante 5 minutos. Destapar, bajar el fuego y cocinar lentamente.
3) Cuando las cebollas estén doradas y casi tiernas, poner el morrón revolviendo hasta que el líquido se haya evaporado y el pimiento esté tierno, añadiendo más caldo si fuera necesario. Raspar los trozos que hayan quedado adheridos.
4) Mientras tanto, verter el vino y la passata en una cacerola. Hervir hasta que reduzca algo el líquido y espese.
5) Poner las cebollas y el morrón en una asadera. Añadir la zanahoria, el ajo y el ají picante. Verter los jugos de la carne que hayan quedado. Disponer la carne sobre las verduras y condimentar. Verter la mezcla de vino y tomate encima y alrededor de la carne.
6) Servir caliente.

SOLOMILLO DE CERDO A LA CUBANA

Ingredientes para 4 porciones:
- 1 solomillo (lomo) de cerdo de 500 gr, muy bien desgrasado.
PARA LA MARINADA:
- 125 ml de jugo (zumo) de naranja.
- 3 cucharadas de jugo de limón.
- 250 ml de agua.
- 2 cucharadas de jugo de lima.
- ½ cabeza de ajo, sus dientes machacados.
- 2 cucharadas de salsa de soja.
- Pimienta negra recién molida, a gusto.
- 2 cucharadas de orégano seco.
- 4 hojas de laurel.
PARA LA SALSA CUBANA:
- 1 mango, cortado en cubos.
- 1 patataya, cortada en cubos.
- 1 cebolla roja pequeña, cortada en cubos.
- 3 cucharadas de jugo de lima.
- 1 ají (chile), sin semillas, picado.
- 2 cucharadas de coriandro recién picado.
- 2 cucharadas de menta fresca desmenuzada.

Preparación paso a paso:
1) Poner el cerdo en una fuente de cristal poco profunda. Mezclar los ingredientes de la marinada y verter sobre el cerdo. Dejar reposar entre 30 minutos (a temperatura ambiente) y 24 horas (en refrigerador), dando vuelta la carne de vez en cuando.
2) Forrar una asadera con papel de aluminio. Verter 1 cm de agua. Pulverizar levemente con aceite y agua una rejilla de alambre y colocar en la asadera. Poner el cerdo sobre la rejilla, reservando la marinada. Llevar a horno caliente durante media hora; dar vuelta después de 15 minutos de cocción, adobando con la marinada.
3) Mientras se cocina la carne, mezclar los ingredientes de la salsa para servir junto con el cerdo.
4) Retirar el cerdo del horno y dejar reposar 10 minutos. Para servir, cortar fino y algo en diagonal.
5) Combinar en un plato caliente las rodajas de cerdo con la salsa cubana. Acompañar con ensalada de escarola.

Recetas dulces para la Dieta

PASTEL DE ÁNGEL

Ingredientes (para 12 porciones):
- 125 gr de harina común ligera.
- 275 gr de azúcar impalpable (fina).
- 10 claras de huevo a temperatura ambiente.
- Una pizca de crémor tártaro.
- 1 ½ cucharadita de extracto (esencia) de vainilla.

Preparación paso a paso:
1) Tamizar la harina y 105 gr de azúcar impalpable y dejar aparte.
2) Batir las claras de huevo hasta que estén espumosas, añadir el crémor tártaro y batir hasta el punto de nieve. Continuar el batido, añadiendo las 2 cucharadas de azúcar restantes, un poco cada vez, hasta que las claras estén brillantes y firmes. Mezclar el extracto de vainilla.
3) Espolvorear poco a poco la mezcla de harina sobre la preparación y mezclar bien lentamente.
4) Poner la mezcla en un molde para Pastel de Ángel de 25 cm sin enmantecar. Hornear en horno caliente durante 35 minutos o hasta que pinche con cuchillo el centro de la preparación y salga limpio.
5) Dar vuelta la torta, en su molde, sobre una botella o embudo invertido y enfriar boca abajo por lo menos durante 1 hora.
6) Aflojar suavemente la torta y desmoldar sobre un plato. Cortar en porciones para servir, con jugos de frutas o compotas. 

COMPOTA DE DURAZNOS

Ingredientes para 6 porciones:
- 1 kg de duraznos (melocotones) sin pelar.
- 2 ½ cucharadas de azúcar impalpable (fina).
- 1 cucharada de maicena (fécula de maíz).
- 3 cucharadas de jugo de naranja recién exprimido.
- Trocitos muy finos de cáscara de ½ limón mediano.
- Trocitos muy finos de cáscara de ½ naranja mediana.
- ½ cucharadita de extracto de vainilla.
- Una pizca de sal.

Preparación en dos pasos:
1) Quitar los carozos y cortar los duraznos en trozos en un tazón para no perder los jugos. Poner la pulpa y el jugo junto con los otros ingredientes en una cacerola de base pesada, de acero o cerámica.
2) Cocinar lentamente hasta que espese el líquido. En la cocción se puede agregar una pequeña tacita de agua. La fruta debe quedar tierna, pero sin perder la forma. Dejar enfriar la compota antes de servir. Conservar en refrigerador si no se consume de inmediato.

SOPA INGLESA DE CREMA DE ALMENDRAS Y FRAMBUESA

Ingredientes (para 8 porciones):
PARA LA BASE:
- 1 paquete de 100 gr de vainillas (melindros) en cubos.
PARA LA GELATINA DE FRAMBUESA:
- 500 gr de frambuesas descongeladas y su jugo.
- 2 sobres de gelatina (1 cucharada de cada uno).
- 250 ml de jugo (zumo) de naranja.
- 100 gr de azúcar.
- 250 ml de jerez.
PARA LA CAPA DE CREMA DE ALMENDRAS:
- 500 ml de leche desnatada (descremada).
- 45 gr de leche en polvo descremada.
- ¾ cucharadita de extracto de almendras.
- 1 sobre de gelatina (1 cucharada).
- 125 ml de agua caliente.
- Una pizca de sal.
- 125 gr de azúcar.
- 500 gr de queso blanco muy magro (bajo en grasas).
PARA LA COBERTURA DE VAINILLA Y MIEL:
- 1 vaina de vainilla.
- 500 gr de queso blanco muy magro.
- 2 cucharadas de miel líquida.

Preparación paso a paso:
1) Primero preparar la capa de vainillas: disponerlas en una sola capa en el fondo de un tazón grande de cristal transparente.
2) Para la gelatina, poner el jugo de fruta reservado en una jarra de medidora. Si es necesario, añadir agua hasta completar 350 ml. Poner el líquido en una cacerola y calentar. Esparcir la gelatina y esperar que esponje.
3) Hacer romper el hervor del jugo de naranja en una cacerola pequeña, verter luego junto con el azúcar al líquido de la cacerola grande, revolviendo hasta que el azúcar se disuelva por completo. Añadir el jerez. Enfriar un poco, después añadir las frambuesas. Dejar entibiar.
4) Verter la mezcla sobre las vainillas y dejar que se absorba bien. Enfriar hasta que quede firme: esto puede tardar varias horas.
5) Para hacer la capa de crema de almendras, batir la leche con la leche en polvo. Enjuagar la cacerola antiadherente, tirar el agua pero no secar. Echar la leche batida y el extracto de almendras y calentar hasta que esté a punto de hervir. Mientras tanto, poner la gelatina en agua caliente; esperar que esponje.
6) Cuando la leche haga burbujas en los bordes, añadir la sal y el azúcar, y revolver para disolver. Añadir revolviendo la gelatina. Dejar entibiar.
7) Batir el queso blanco y la mezcla de leche, después pasar la preparación a un tazón pasando por un cedazo. Verter esta mezcla encima de la gelatina ya firme. Enfriar durante varias horas hasta que solidifique la crema de almendras.
PARA HACER LA COBERTURA:
1) Abrir la vaina de vainilla con un cuchillo filoso y raspar la pulpa de cada mitad. Echar al queso fresco.
2) Mezclar la miel con el queso blanco y revolver hasta que las semillas negras de la vainilla estén distribuidas de manera uniforme.
3) Poner un poco de cobertura encima de la crema solidificada. Decorar con frambuesas congeladas y gajos de mandarina, si se desea, antes de servir.

FRUTAS BAÑADAS EN CHOCOLATE Y TRUFAS DE CHOCOLATE

Ingredientes (para 6 porciones):
PARA LAS FRUTAS BAÑADAS:
- 180 gr de chocolate puro.*
- 90 gr de frutillas (fresas).
- 90 gr de damascos (albaricoques) secos listos para comer.
- 90 gr de cerezas frescas, dulces si fuera posible.
- 90 gr de orejones de pera, en mitades, listas para comer.
PARA LAS TRUFAS DE CHOCOLATE:
- 180 gr de chocolate puro.*
- 180 gr de queso blanco muy magro.
- 2 cucharadas de azúcar impalpable (fina).
- ½ cucharadita de extracto (esencia) de vainilla.
- 15 gr de chocolate puro rallado.*

(*)Elegir un chocolate en barra o de taza que tenga un 70 por ciento de cacao sólido.

Preparación paso a paso:
PARA LAS FRUTAS BAÑADAS EN CHOCOLATE:
1) Derretir el chocolate lentamente en un tazón térmico dentro de una cacerola con agua caliente (al baño María). Sumergir las frutillas, los damascos y las cerezas en el chocolate derretido, cubriendo sólo la mitad de la fruta. Dejar enfriar sobre papel manteca.
2) Cortar los orejones de pera longitudinalmente por la mitad. Sumergir la arista interior de cada trozo en el chocolate derretido y dejar enfriar sobre el papel.
3) Disponer las frutas en moldes individuales de papel plisado. Guardar en un recipiente hermético en el frigorífico, hasta que se consuman.
PARA LAS TRUFAS DE CHOCOLATE:
1) Romper el chocolate en un tazón dentro de una cacerola de agua hirviendo a fuego lento (a baño María). Dejar que se derrita, revolviendo de vez en cuando.
2) En otro tazón, mezclar el queso blanco con el azúcar impalpable. Añadir la vainilla.
3) Cuando el chocolate esté derretido y sin grumos, retirar del fuego y dejar enfriar un poco. Añadir lentamente el chocolate a la mezcla de queso blanco, con una espátula de goma para que no quede nada en el tazón. Tapar con película transparente y enfriar durante una hora.
4) Forrar una asadera con papel manteca. Esparcir el chocolate rallado en un plato. Con una cucharita, hacer bolitas de chocolate enfriado y pasarlas por el chocolate rallado. Acomodar en la asadera preparada. Tapar con película transparente y enfriar hasta que estén bien firmes.
5) Poner las trufas en moldes de papel plisado. Guardar en un recipiente hermético en el frigorífico hasta el momento de consumirlas.

MERENGUES DE VAINILLA

Ingredientes (para 20 pares pequeños):
- 3 claras de huevo a temperatura ambiente.
- Una pizca de crémor tártaro.
- Una pizca de sal.
- 150 gr de azúcar impalpable (fina).
- 1 cucharadita de extracto (esencia) de vainilla natural.

Preparación en 3 pasos:
1) Batir las claras de huevo, el crémor tártaro y la sal hasta que se forme una espuma. Sin dejar de batir, añadir el azúcar de 1-2 cucharadas por vez, hasta que la mezcla esté brillante y a punto de nieve. Añadir la vainilla.
2) Forrar dos asaderas con papel manteca antiadherente. Disponer la mezcla, a cucharadas o cucharaditas (según el tamaño del merengue que se desee), en las asaderas, dejando un espacio de 2,5 cm entre cada uno. Hornear en horno caliente durante 45 a 60 minutos.
3) Apagar el horno. Dejar los merengues en el horno por lo menos durante 3 horas o toda la noche. No abrir la puerta del horno hasta que se cumpla el tiempo. Guardar en un recipiente hermético hasta que sea el momento de servir.
4) Se pueden servir de a pares, juntando dos merengues con un delicioso relleno en el medio de crema de chocolate y castañas (ver receta a continuación).

CREMA DE CHOCOLATE Y CASTAÑAS

Ingredientes para 300 ml:
- 15 gr de chocolate puro.
- 3 cucharadas de azúcar impalpable (fina).
- 1 cucharada de cacao en polvo de bajo contenido graso.
- 125 gr de puré de castañas.
- 100 gr de queso blanco muy magro (bajo en grasas).
- 1 cucharadita de extracto (esencia) de vainilla.

Preparación en 3 pasos:
1) Derretir el chocolate puro en un tazón térmico dentro de una cacerola con agua hirviendo (a baño María) y dejar enfriar levemente. Tamizar el azúcar y el cacao en polvo.
2) Poner los demás ingredientes en una procesadora o licuadora, después espolvorear la preparación de cacao. Añadir el chocolate derretido y procesar hasta que la mezcla quede uniforme.
3) Pasar la mezcla a un tazón, después tapar con película transparente y guardar en el frigorífico hasta que se necesite.

PERAS AL CARAMELO CON CREMA BATIDA DE YOGUR

Ingredientes para 2 porciones:
- 2 naranjas.
- 2 limones.
- 8 peras maduras y firmes.
- 600 ml de vermut rojo (tipo Martini Rosso).
- 2 ramas de canela.
- 2 vainas de vainilla.
- 2 cucharadas de azúcar impalpable (fina).
- 2 cucharadas de licor de naranjas.

Preparación paso a paso:
1) Exprimir el jugo (zumo) de un limón y una naranja en un tazón. Pelar las peras y poner en el jugo cítrico para que no cambien su color. Cortar por la mitad y quitar el corazón, después volver a sumergir. Cortar las mitades en cubos.
2) Poner los cubos de pera en una sartén de base pesada junto con el jugo cítrico del tazón, la cáscara de media naranja y medio limón cortadas en finos trozos, el vermut, la canela, la vainilla, el azúcar y el licor.
3) Hacer que la pera y el líquido rompan el hervor y hervir, destapado, revolviendo con frecuencia, hasta que la fruta esté tierna. Retirar de la sartén con una espumadera, dejando el líquido, y poner en un tazón.
4) Retirar la canela y la vainilla. Hervir el líquido de la sartén hasta que espese y adquiera consistencia de jarabe. Verter en una jarra pequeña.
5) Volver a poner la pera en la sartén, junto con el jugo del resto de un limón y de una naranja. Revolver y cocinar rápido (aunque a fuego bajo de modo que la fruta no se deshaga) hasta que la pera esté glaseada. Verter vermut rojo en la sartén y mezclar.
6) Conservar en la nevera para servir frío sobre una base de crema batida de yogur.

CREMA BATIDA DE YOGUR

Ingredientes (para 4 porciones):
- 400 gr de yogur natural (o sabor vainilla) desnatado.
- ¼ cucharadita de extracto (esencia) de vainilla.
- 2 claras de huevo, a temperatura ambiente.
- Una pizca de crémor tártaro.
- 2 cucharadas de azúcar impalpable (fina).

Preparación paso a paso:
1) Escurrir el yogur toda una noche en un cedazo forrado con muselina. El yogur perderá la mitad del volumen.
2) Mezclar el yogur escurrido con el extracto de vainilla.
3) En un tazón perfectamente limpio, batir las claras de huevo con el crémor tártaro hasta que estén espumosas. Añadir el azúcar, un poco cada vez, y continuar batiendo hasta que las claras de huevo estén brillantes y a punto de nieve.
4) Mezclar las claras batidas lentamente con el yogur y usar de inmediato.

PASTEL DE FRUTAS

Ingredientes (para 6 porciones):
- Aceite y agua para pulverizar.
PARA LA MASA:
- 105 gr de harina común ligera.
- 105 gr de azúcar negra (morena) ligera.
- 3 cucharadas de leche en polvo desnatada (descremada).
- Una pizca de nuez moscada rallada.
- 300 ml de leche desnatada.
- 6 cucharadas de yogur natural de muy bajo contenido graso.
- 4 claras de huevo.
- 2 cucharaditas de extracto (esencia) de vainilla.
PARA LA MEZCLA DE FRUTAS:
- 625 gr de duraznos (melocotones), sin carozo (hueso) cortados en trozos, reservar el jugo.
- 3 cucharadas de azúcar.
- 2 cucharadas de jugo (zumo) de naranja.
- Unas gotas de jugo de limón.
- 1 cucharada de mermelada de damascos.

Preparación en 3 pasos:
1) Para la masa, tamizar la harina, el azúcar, la leche en polvo y la nuez moscada en un tazón. Batir la leche, el yogur, las claras de huevo y la vainilla. Echar en la mezcla de harina y batir hasta que esté uniforme. Verter la preparación en un molde preparado.
2) Para la mezcla de frutas, mezclar los duraznos con su jugo, el azúcar y los jugos cítricos. Extender la mezcla sobre la preparación de masa, hasta 2,5 cm del borde.
3) Llevar a horno caliente y cocinar durante 30 a 40 minutos hasta que la masa esté firme, ligeramente dorada e hinchada. Cuando comience a burbujear, pasar pinceladas rápidas de mermelada de damascos alrededor del borde. Retirar del horno y dejar reposar sobre una rejilla de alambre.

VARIANTES: Utilizar pelones (nectarinas) en lugar de duraznos o una mezcla de cerezas y damascos, cortándolos, primero por la mitad para quitar los carozos, y luego en trozos. También se pueden utilizar rodajas de manzanas verdes y pasas de uva.

Consejos saludables para resultados efectivos

• Durante el período de la dieta no consumas bebidas alcohólicas, ya que favorecen la retención de líquidos y aportan calorías vacías que pueden transformarse en grasa acumulada. Evita además las bebidas carbonatadas (tipo cola) y limita el consumo de café y té negro. Incorpora el hábito de consumir té verde, té blanco o té de manzanilla (con edulcorante).

• Incorpora ciertos condimentos a tus platos como pimienta, nuez moscada y jengibre. El sabor intenso estimula la digestión y hace más apetitosos los platos.

• Acostúmbrate a beber infusiones de hierbas en cualquier momento del día. La manzanilla y la menta son ideales para una adecuada digestión.

• Mastica bien los alimentos para aprovechar todos los nutrientes y sentir sensación de saciedad. Además si comes despacio evitas una mala digestión y por ende un molesto hinchazón de panza.

• Es ideal que muchos alimentos sean preparados por ti mismo. Tal es el caso de las mermeladas, que se preparan de manera muy sencilla. Elije la fruta o combinación de frutas que deseas, las pelas y cortas en trozos pequeños. Luego las colocas en una cacerola a fuego corona (menos que el mínimo) con un poco de agua y edulcorante a gusto. La cocción depende del tipo de fruta, pero una vez que la fruta se fundió con el agua y toma la consistencia de una mermelada, puedes retirarla del fuego. Cuando se enfrió el preparado lo colocas en frascos y conservas en la heladera. Una mermelada casera bien cocida puede durar hasta tres semanas. Es mucho más saludable y nutritiva que la que consigues en las tiendas o supermercados. Ideal para desayunos, meriendas y colaciones.

• De ser posible, camina unos tres kilómetros por día (30 cuadras). Esto te ayudará a mejorar el estado general del cuerpo al mismo tiempo que quemas calorías. Al mismo tiempo el estado físico del cuerpo se prepara para un entrenamiento más concentrado, como el caso de una sesión de musculación. Luego de la Dieta Liviana, intensifica el trabajo muscular con una rutina de ejercicios localizados. Cambiar grasa por músculo te asegura una silueta delgada para toda la vida.

• Trata de dormir de 6 a 8 horas diarias. Dormir bien es fundamental para conservarse lúcido y con energía durante todo el día. Asimismo, un descanso adecuado te ayuda a permanecer con el cuerpo deshinchado durante todo el día.

El Agua: Aliado indispensable de la alimentación

El valor del agua para nuestro cuerpo es inestimable. Un método muy simple pero importante para lograr una vida saludable y un cuerpo fuerte consiste en “beber agua pura” con frecuencia. El organismo se debe acostumbrar a beber agua diariamente como parte de una práctica habitual. El agua es considerada un importante disolvente universal pues una de sus funciones consiste en arrastrar las impurezas del cuerpo, llevándose consigo la materia venenosa del estómago y limpiando completamente los riñones. Además de arrastrar el desperdicio del sistema digestivo, es un elemento que vivifica porque contiene oxígeno y minerales de valor.
Sin lugar a dudas el agua posee diversos efectos benéficos sobre nuestro organismo. La nutrición actual considera la importancia vital del agua en la dieta y sugiere como pauta general beber al menos 8 vasos de agua natural y potable por día (unos 2 litros), al mismo tiempo que se asegura que con tal cantidad podemos disfrutar de todas sus ventajas:

Beber agua hidrata la piel, ayuda a eliminar impurezas, la oxigena y tonifica desde adentro. Esto es debido a que su composición, ligera en minerales, actúa con profundidad. Los resultados se notan exteriormente: la piel está más fresca y flexible.

Si deseas disminuir el hambre, lo más simple y natural para engañar al estómago es beber un gran vaso de agua. Sirve para desviar esos reclamos urgentes. Tiene un efecto relativamente fugaz, pero funciona y siempre se puede repetir. Al mismo tiempo es fisiológicamente útil.

Beber agua es la regla de oro de cualquier dieta. Al suprimir ciertos alimentos se suele perder un importante porcentaje de líquidos. Si estos líquidos no se reponen, el cuerpo se deshidrata y da lugar a la fatiga, las jaquecas y la irritabilidad. Además, si no se bebe lo suficiente, el organismo tiende a retener líquido. Por el contrario, al beber la cantidad indicada (un mínimo de 8 a 10 vasos diarios) la que no hace falta se elimina rápidamente junto con las toxinas acumuladas. Además, beber dos vasos de agua media hora antes de las comidas ayuda a comer menos y ahorrar calorías.

El agua es el aliado más importante del adecuado funcionamiento intestinal. Al beber agua se acelera el tránsito de los desechos por los intestinos, evitando generalmente el estreñimiento y las heces secas.

Los mejores consejos para beber agua

Como en todas las cosas, hay un método correcto para beber agua y es importante seguir los siguientes consejos:
*Beber un mínimo de 8 a 10 vasos de agua pura (natural, insípida y potable) al día.
*No tomar agua con la comida para evitar arrastrar los alimentos.
*Tomar agua media hora antes o media hora después de las comidas, pero en forma moderada.
*Si se tiene mucha sed en las comidas, se debe tomar sólo lo indispensable para quitarla.
*No tomar agua a grandes tragos.
*Tomar agua lentamente, mezclándola con la saliva, como si se tratara de un alimento sólido.
*No tomar agua helada, pues enfría el estómago, retarda la acción natural de los jugos gástricos y afecta al sistema digestivo.
*Tampoco tomar bebidas muy calientes, pues no tiene sentido quemar el estómago con líquidos hirvientes.
*Si se tiene mucha sed, refrescar la boca pero tardar al tragar el agua.
*El agua siempre debe estar fresca, natural, ni extremadamente fría ni excesivamente caliente.
*Si el agua ha estado expuesta por algún tiempo, es necesaria airearla cambiándola de un vaso a otro.
*Es muy bueno reemplazar (en el desayuno) el té o café por un vaso de agua tibia; si no sabe bien se puede endulzar con una cucharada de miel pura o mezclar con el jugo de medio limón.
*Es importante satisfacer la sed. Si tomas agua tarde en la noche es posible que debas levantarte a una hora inoportuna para aliviar la vejiga; cuando se tienen deseos no hay que esperar para eliminar estos desperdicios pues al retenerlos se produce mucho daño al organismo.
*Tener siempre a mano un vaso de agua pura, ya que bebiéndola frecuentemente entre las comidas elimina las toxinas y permite que crezcan los tejidos nuevos.

El método para conservar los resultados

Si bien es cierto que para bajar de peso hay que reducir el consumo de calorías diarias, no precisamente hay que privarse de los alimentos más ricos para hacerlo. Para conservar los resultados conseguidos luego de un período de dieta es necesario tener en cuenta el control en el tamaño y la cantidad de porciones de los alimentos.
El Método Esencial de las Porciones es aplicable a cualquier estilo de alimentación y permite eliminar kilos sin someterse continuamente a una dieta específica. Aunque es preciso revisar que la alimentación cumpla con los requisitos nutricionales básicos y universales, un pequeño ajuste sólo en las porciones ya puede producir resultados sorprendentes a la hora de conservar la silueta.

Antes que nada es necesario recordar que una alimentación sana y equilibrada debe contener todos los nutrientes esenciales para nuestro cuerpo: hidratos de carbono (cereales, frutas y verduras), proteínas (carnes, huevo, leche, legumbres y frutos secos), grasas (carnes, leche y huevo), vitaminas y minerales (frutas, verduras, cereales), fibra (cereales, frutas y verduras de hoja) y agua. Sólo así el organismo recibe todos los componentes para conservarse en óptimas condiciones de salud. Basado en porciones, para detallar los porcentajes de consumo de los diferentes alimentos se puede considerar:

Cereales integrales, pan y pasta: 35% de la alimentación diaria.
Frutas y verduras: 35% de la alimentación diaria.
Carnes, legumbres y frutos secos: 12% de la alimentación diaria.
Productos lácteos y huevos: 12% de la alimentación diaria.
Grasas y azúcar: 6% de la alimentación diaria.
Agua: 2 litros diarios.

Cómo aplicar el Método Esencial de las Porciones

En términos generales, si tienes sobrepeso debes simplemente reducir la cantidad y/o el tamaño de las porciones de los alimentos y platos que habitualmente ingieres. Por ejemplo: si consumes tres porciones de pizza, redúcelas a dos; si consumes un helado con dos sabores, redúcelo a un solo sabor; si tomas un vaso de cerveza pues consume medio vaso; si te comes una gran poción de torta con crema, redúcela a una porción más pequeña; si comes una hamburguesa con papas fritas y gaseosa; elimina las papas y la gaseosa; si consumes dos porciones suculentas de tarta de jamón y queso, pues sólo consume una única gran porción; si consumes dos platos de pastas con salsa y queso, reduce el consumo a sólo un plato y con menos salsa y menos queso.

El proceso de reducción de porciones debe ser gradual para evitar sentir apetito durante todo el día. Por eso lo ideal es aumentar la cantidad de comidas al día, en forma de mini comidas o colaciones, así los atracones se pueden controlar y la disminución de porciones se puede sostener en el tiempo. Comer menos cantidad de alimentos contribuye a reducir la cantidad de calorías, por ende, a perder kilos. El límite siempre es la sensación de saciedad. A medida que elimines kilos te sentirás más liviano y el cuerpo demandará menos energía (calorías) para mantenerse. Revertir el círculo vicioso de los kilos de más (estás gordo y comes más, comes más porque estás gordo, y así sucesivamente) no es de un día para otro, por eso privarse de los alimentos más ricos genera ansiedad y falta de voluntad. El Método Esencial de las Porciones no plantea eliminar alimentos de la dieta diaria, sólo propone una reducción gradual en el consumo de comida hasta conseguir un equilibrio saludable. Y si combinas este Método con los conceptos aprendidos luego de seguir una Dieta de Iniciación, pues simplemente no tienes que preocuparte nunca más por tu silueta.

Todos los alimentos saludable que puedes comer

Todos los alimentos y comidas descriptos en los menús de las Dietas de Iniciación se consiguen en supermercados. Si deseas darte una clara idea de los alimentos y sus preparaciones, te sugiero que busques en Google y Google Imágenes con las palabras correspondientes; ejemplo: omelet de espárragos o tarta de espinacas con masa hojaldre. Sin embargo, todas las comidas son simples y muy fáciles de preparar, por lo que no debes preocuparte por este aspecto. A continuación detallo todos los alimentos que puedes incorporar a tu alimentación diaria, más allá del período de la dieta para perder peso.

Frutas

Albaricoque (Damasco)
Ananá
Arándanos
Banana
Cereza
Ciruela
Coco
Dátil
Frambuesa
Fresa (Frutilla)
Grosella
Higo
Kiwi
Limón
Mandarina
Mango
Melocotón (Durazno)
Níspero
Manzana
Melón
Membrillo
Mora
Naranja
Papaya
Pomelo
Pera
Sandía
Uva

Hortalizas

Aguacate (palta)
Ají
Ajo
Alcachofa (Alcaucil)
Apio
Berenjena
Boniato (Batata)
Brotes de Soja
Brotes de Alfalfa
Brócoli (Brécol)
Calabacín
Calabaza
Cebolla
Coliflor
Champiñón
Chaucha
Choclo
Espárrago
Nabo
Patata (papa)
Perejil
Pimiento morrón
Remolacha
Repollito de Bruselas (Col de Bruselas)
Repollo (Col)
Tomate
Zanahoria
Zapallito (Zucchini)
Zapallo

Hortalizas de hoja verde

Acelga
Achicoria
Berro
Escarola
Endibia
Espinaca
Lechuga (todas las variedades)
Puerro
Rúcula

Cereales y derivados

Arroz integral
Avena (arrollada)
Cebada
Copos de arroz integral
Copos de maíz
Copos de salvado (en todas sus variedades)
Fideos (al huevo)
Fideos de sémola (en todas sus variedades)
Galletas de arroz
Galletas de harina de arroz (dulces)
Galletas de trigo
Galletas integrales
Galletas integrales dulces
Grisines de salvado
Germen de trigo
Granola (mezcla de cereales con frutos secos)
Harina de arroz
Harina de maíz
Harina de trigo
Muesli (mezcla de cereales, frutas secas y frutos secos)
Pan blanco con semillas de sésamo
Pan de centeno
Pan de salvado
Pan de trigo
Pan integral
Pasta
Sémola de trigo candeal
Turrón de arroz
Trigo Bourgol (granos de trigo partidos)

Legumbres

Arvejas
Garbanzos
Granos de soja
Judías secas (porotos o frijoles)
Lentejas

Frutos secos

Almendras
Avellanas
Cacahuetes (maní)
Castañas
Nueces
Pepas de Girasol

Carnes, embutidos y otros

Arenque
Atún
Caballa
Carne de cerdo
Carne de novillo (sin grasa)
Carne de ternera magra
Huevo
Jamón cocido (jamón York)
Jamón crudo
Merluza
Pollo desgrasado (sin piel)
Salmón rosado
Sardina
Trucha

Productos lácteos y derivados

Nata de leche baja en grasas (crema de leche desnatada)
Leche desnatada
Queso blanco desnatado
Queso Cottage
Quesos semi duros bajos en grasa
Requesón
Ricota magra
Yogur desnatado
Yogur desnatado con cereales
Yogur desnatado con frutas
Yogur natural

Aceites vegetales

Aceite de oliva (todas sus variedades)
Aceite de girasol
Aceite de maíz
Aceite de uva

Condimentos naturales

Aceto balsámico
Ajo y perejil (provenzal)
Albahaca
Comino
Hierbas naturales (variedades para la cocina)
Jugo de limón
Mostaza
Nuez moscada
Orégano
Pimentón
Pimienta blanca
Pimienta negra
Sal baja en sodio
Salsa de soja
Salsas naturales (no fritas)
Vinagre blanco
Vinagre de manzana
Vinagre de vino

Dulces

Cacao
Canela
Chocolate de taza
Edulcorante
Miel
Vainilla

Bebidas

Agua mineral
Agua natural
Batido de cacao con leche desnatada
Batidos de frutas con agua
Batidos de frutas con leche desnatada
Café descafeinado
Infusiones de hierbas (menta, Boldo, manzanilla, tilo)
Jugo de naranja
Jugo natural de frutas
Limonada
Té blanco
Té negro
Té rojo
Té verde
Vino tinto

Comidas preparadas

Arroz integral con azafrán con atún al natural.
Arroz integral con salsa de tomate.
Arroz integral con verduras cocidas.
Arroz primavera (con papa, zanahoria y arvejas).
Barbacoa (carne magra con hortalizas cocidas a la parrilla).
Bife de hígado de vaca salteado con ensalada o vegetales al vapor.
Bife de ternera a la plancha con puerros salteados.
Brócoli hervido gratinado con queso descremado.
Brocheta de pollo con hortalizas (al horno).
Budín mixto de verduras al horno.
Caldo de verduras.
Chauchas salteadas con ajo y con un huevo revuelto.
Ensalada de apio y remolacha rallada.
Ensalada de arroz blanco con atún.
Ensalada de arroz integral con pollo asado, ajíes, zanahorias, tomates y garbanzos.
Ensalada de lentejas con limón.
Ensalada de remolacha con huevo.
Ensalada de tomate con arvejas.
Ensalada de tomate con huevo duro y cebolla.
Ensalada de tomate con orégano.
Ensalada de zanahoria rallada con granos de choclo (opcional con mayonesa).
Ensalada mixta clásica (lechuga, tomate, cebolla y huevo).
Ensalada mixta de hortalizas de hojas verdes.
Ensalada primavera (papa, zanahoria y arvejas).
Ensalada Waldorf (manzana verde, apio y nueces).
Espinaca hervida revuelta con huevo.
Fideos con aceite, ajo y perejil.
Fideos con atún.
Filete de caballa rebozado en salvado de avena con vegetales al vapor.
Filete de merluza al horno.
Filete de merluza al horno cocida con cebolla y pimiento rojo.
Filete de merluza al horno con rodajas de tomate y fetas de queso fresco descremado. Filete de merluza al horno con queso rallado.
Filete de pollo a la plancha con jugo de limón.
Filete de trucha o salmón asado con vegetales al vapor.
Guiso de arroz integral con vegetales al vapor.
Guiso de vegetales y legumbres (patata, zanahoria y lentejas).
Hamburguesas de carne al horno.
Hamburguesas de pescado al horno.
Mezcla de mariscos y vegetales salteados con huevo hilado.
Milanesa de carne de ternera magra al horno.
Milanesas de soja al horno tipo pizza (con tomate, queso y orégano).
Omelet de espárragos.
Pasta con salsa boloñesa (carne molida, tomate, cebolla y orégano).
Patata al horno.
Patata con cáscara rellena con atún y choclo con ensalada de hojas verdes.
Pechuga de pollo a la parrilla.
Pizza napolitana.
Puré de patatas.
Puré de verduras mixto.
Ravioles de verdura y ricota con salsa de tomates al natural.
Rodaja de berenjena al horno con aceite de oliva y orégano.
Rodaja de calabaza al horno con aceite de oliva y orégano.
Salteado de pollo con vegetales crudos con salsa de yogur.
Salteado de vegetales y langostinos con fideos de arroz.
Sándwich de ensalada de atún con pan integral.
Sándwich de ensalada de palta con pan integral.
Sándwich de ensalada de pollo con pan integral.
Sándwich de pan salvado con jamón cocido (York), tomate y lechuga.
Sándwich de verduras con pan integral (tomate, lechuga y mostaza).
Sopa de verduras con arroz o fideos.
Tallarines de espinaca con salsa natural de tomate.
Tarta de espinaca con masa hojaldre (espinaca, cebolla, huevo hervido, queso fresco).
Tortilla de acelga con clara de huevos.
Zapallito salteado con huevo revuelto.

Postres

Alfajor dietético (tipo brownie).
Ensalada de frutas (macedonia).
Flan de vainilla (sin caramelo).
Gelatina con trozos de frutas.
Manzana asada al horno con copos de cereales.
Manzana asada al horno con miel.
Manzana asada con canela.
Pera en almíbar natural.
Peras hervidas con salsa de frambuesas endulzada con miel.
Pomelo en mitades con edulcorante.
Puré de frutas con yogur.
Tarta de manzana con masa hojaldre.
Variedad de frutas secas.
Yogur desnatado con trozos de frutas.
Yogur de vainilla con pasas de uvas y almendras.

EXTRA - AUTOTEST 1:
¿Cuánta grasa consumes en tu dieta diaria?

El fin de este autotest es establecer la cantidad de grasa que consumes habitualmente a través de tu dieta alimentaria. De esta manera — indagando sobre tus propios hábitos nutricionales — se pueden advertir posibles trastornos fisiológicos relacionados directamente con una elevada ingesta de grasa.

¿Cómo se lleva a cabo este AUTOTEST?

A medida que leas las preguntas del cuestionario de un Autotest debes anotar en un papel el número correspondiente a tu respuesta para cada pregunta (indicado al lado de la misma). Luego debes sumar todos los números y comparar el resultado con la “Tabla de Resultados”. Para que el resultado del autotest sea certero debes responder con sinceridad cada pregunta.

*Nota: Recuerda que los resultados del Autotest sólo ofrecen una información orientadora y bajo ningún aspecto constituyen una herramienta científica de diagnóstico médico o psicológico, ni reemplaza la opinión de un especialista o profesional de la salud. Ante cualquier duda, consulta con tu doctor o terapeuta.

1. A la hora del desayuno, ¿qué alimentos consumes con mayor frecuencia?
- Huevos revueltos con tocino y jamón. (0 punto)
- Productos dulces y salados de panadería y/o confitería. (3 puntos)
- Tostadas de pan blanco con manteca y mermelada. (7 puntos)
- Frutas frescas, pan integral y/o cereales en copos con yogur o leche. (10 puntos)

2. ¿Cuáles son los productos lácteos que consumes habitualmente?
- Leche con chocolate (malteada), postres con crema, crema y/o quesos amarillos. (0 punto)
- Leche y/o yogur enteros, manteca, quesos amarillos. (3 puntos)
- Leche y/o yogur enteros, quesos blancos. (7 puntos)
- Leche y/o yogur descremados, ricota, quesos magros. (10 puntos)

3. ¿Qué método utilizas habitualmente para cocinar la mayoría de las carnes y verduras?
- Fritado por inmersión o en sartén. (0 punto)
- Salteado a la sartén. (5 puntos)
- Braceado o a la cacerola. (7 puntos)
- Horneado y/o asado (a la plancha o grill). (10 puntos)

4. Generalmente, ¿qué aderezos empleas para aliñar las comidas y ensaladas?
- Mayonesa, mostaza, salsa golf y/o kétchup. (0 punto)
- Preparados caseros con mayonesa o mostaza. (5 puntos)
- Aceite de oliva o maíz, vinagre y/o jugo de limón. (7 puntos)
- Aceite de girasol, vinagre y/o jugo de limón. (10 puntos)

5. Mayoritariamente, ¿qué tipo de carnes consumes?
- Embutidos, fiambres y/o carnes rojas con grasa. (0 punto)
- Carnes rojas con grasa y/o pollo con piel. (3 puntos)
- Carnes rojas magras, pollo sin piel y/o jamón crudo o magro. (7 puntos)
- Pescado azul y/o aves sin piel. (10 puntos)

6. Cuando sales a comer a un restaurante, ¿qué clase de menú eliges?
- Entrada de fiambres; carnes con guarnición de patatas fritas; postre helado con crema. (0 punto)
- Entrada de fiambres; pastas con carne, salsa y queso; postre helado con frutas. (3 puntos)
- Entrada de verduras crudas; pastas con salsa y queso; ensalada de frutas. (7 puntos)
- Entrada de verduras crudas; carnes con hortalizas hervidas; ensalada de frutas. (10 puntos)

7. Cuando preparas pastas, ¿qué tipo de condimentos utilizas?
- Mezcla de quesos; crema de leche y/o manteca; hierbas aromáticas. (0 punto)
- Salsa de tomate y hierbas con carne; queso rallado; crema de leche. (5 puntos)
- Salsa de tomate y hierbas; queso rallado. (7 puntos)
- Tomate hervido; aceite de oliva; hierbas aromáticas. (10 puntos)

8. Cuando tienes poco tiempo para almorzar o cenar, ¿qué tipo de comida prefieres?
- Hamburguesas con queso y aderezo, más patatas fritas (0 punto)
- Pizzas de mozzarella (3 puntos)
- Emparedados de fiambres con lechuga, tomate y mayonesa (7 puntos)
- Emparedados de verduras con queso magro y sin aderezo (10 puntos)

9. A la hora de comer un huevo, ¿de qué forma te gusta que esté cocinado?
- Frito. (0 punto)
- Duro. (5 puntos)
- Pasado por agua. (7 puntos)
- Escalfado (estilo poché). (10 puntos)

10. Respecto a los tentempiés dulces, ¿cuáles predominan en tu alimentación?
- Golosinas (caramelos), chocolates y masitas. (0 punto)
- Masitas y productos de panadería o bollería. (3 puntos)
- Frutos secos y copos de cereales con miel. (7 puntos)
- Frutas frescas de cualquier tipo. (10 puntos)

TABLA DE RESULTADOS

De 0 a 25 puntos:
¡Problemas! Tu exceso de grasa en la dieta es alarmante.

Lamentablemente tu elección respecto a los alimentos no es para nada saludable. Más aún, si todavía no padeces de sobrepeso u obesidad, estás en el camino que te dirige a un problema seguro con la balanza. Pero aunque tu metabolismo consiga sortear los efectos del exceso de grasa en la dieta, quizá tu sistema cardiovascular sea el primero que registre los síntomas de que algo debes cambiar en tu alimentación. Comienza cuanto antes a incorporar una mayor cantidad de frutas y hortalizas a la dieta, y olvídate definitivamente de los condimentos pesados y las carnes con grasa. Aunque la comida grasosa te parezca sumamente sabrosa, lo cierto es que para tu organismo estos alimentos no son más que un trago amargo. Si dejas las frituras, los chocolates, las cremas, las comidas rápidas, las masas y los platos suculentos, conseguirás normalizar la ingesta de grasa y, lo que es más importante, alcanzar un óptimo estado de salud y bienestar.

De 26 a 50 puntos:
¡Precaución! Tu exceso de grasa en la dieta es significativo.

Tu alimentación está bastante desequilibrada respecto a la ingesta de grasa. Ciertas comidas como pizzas, carnes con grasa y pastas con salsa son visiblemente apetitosas, pero esconden una gran cantidad de grasa que afecta directamente tu salud. Porque el exceso de grasa en la dieta repercute tanto en el aspecto externo como interno de tu cuerpo. Sobrepeso, problemas cardíacos, diabetes, colesterol e insuficiencia hepática, son trastornos relacionados directamente con una mala alimentación, con mucha grasa y pocos nutrientes. Para cambiar esta situación, debes modificar tu dieta diaria: más frutas y hortalizas, menos frituras, nada de golosinas, más pescado y menos carnes rojas, nada de salsas y quesos duros, más preparados naturales y pocas comidas rápidas (pizzas, hamburguesas o emparedados). Reemplaza los aderezos pesados por jugos de limón con hierbas aromáticas, y verás como la comida adquiere otro sabor. Cuando hayas reducido la grasa en tu alimentación, tu estado de salud y bienestar será otro.

De 51 a 75 puntos:
¡Cuidado! Consumes más grasa de la que tu cuerpo necesita.

La combinación de determinados platos y alimentos hacen que tu dieta se vea amenazada con un mayor consumo de grasa. Este pequeño exceso repercute directamente en tu silueta y tu salud. Lo mejor es tomar medidas antes de que el sabor de la comida grasosa y suculenta invada tu paladar: opta siempre por los platos frescos y naturales, incorpora más frutas y hortalizas, elige las carnes asadas frente a las hervidas o fritas, reduce las salsas de las pastas y olvídate de la crema y los quesos duros o amarillos. Recuerda que la comida liviana no sólo te ayuda a conservar el peso corporal, sino además contribuye directamente en tu salud y tu calidad de vida. La grasa es necesaria en toda dieta equilibrada, pero siempre y cuando su consumo sea selecto y controlado.

De 76 a 100 puntos:
¡Muy bien! Consumes sólo la grasa que tu cuerpo necesita.

Tu alimentación es bastante buena respecto al consumo de grasa, ya que realizas una apropiada selección de los alimentos que la contienen. Esto no implica que limites su consumo, ya que la grasa es un nutriente esencial para el organismo. Las opciones vegetales de los ácidos grasos son más beneficiosas que sus pares de origen animal, aunque los pescados poseen grasas altamente saludables para el corazón y las arterias. Continua eligiendo los alimentos más frescos y naturales, pero sin sacrificar el sabor y la combinación de los platos salados y dulces. Pues puedes comer de todo sin descuidar la salud y la silueta. Nunca dejes de consumir abundante cantidad de frutas y hortalizas, carnes magras, lácteos descremados y comidas sin aderezos. Sólo así conservarás tu salud y tu bienestar.

EXTRA - AUTOTEST 2:
¿Cómo será tu peso corporal dentro de un año?

El fin de este autotest es conocer si en el futuro tu peso corporal será el ideal proyectando tus hábitos actuales por el término de un año. De este modo, conocerás si tu peso corporal será bueno o no, permitiéndote modificar tus hábitos cotidianos para mejorar tu calidad de vida y proteger así tu salud.

¿Cómo se lleva a cabo este AUTOTEST?

A medida que leas las preguntas del cuestionario de un Autotest debes anotar en un papel el número correspondiente a tu respuesta para cada pregunta (indicado al lado de la misma). Luego debes sumar todos los números y comparar el resultado con la “Tabla de Resultados”. Para que el resultado del autotest sea certero debes responder con sinceridad cada pregunta.

*Nota: Recuerda que los resultados del Autotest sólo ofrecen una información orientadora y bajo ningún aspecto constituyen una herramienta científica de diagnóstico médico o psicológico, ni reemplaza la opinión de un especialista o profesional de la salud. Ante cualquier duda, consulta con tu doctor o terapeuta.

1. ¿Cuál de estas frases te identifica a la hora de hacer ejercicio?
- Te esfuerzas hasta el máximo. (10 puntos)
- Haces lo que puedes, cuando puedes. (5 puntos)
- Te acuestas porque no te dan ganas de hacer ninguna actividad. (0 punto)

2. Tu alimentación básica: ¿de qué está compuesta?
- Frutas, verduras, carne magra, pescado, harinas integrales, agua mineral. (10 puntos)
- Bebidas carbonatadas dietéticas (aguas con sabor), comidas sin grasas. (7 puntos)
- Pan, pasta y arroz, agua mineral. (5 puntos)
- Hamburguesas, papas fritas, helado, gaseosas. (0 punto)

3. Tu desayuno: ¿cómo se conforma cada día?
- De una buena comida con jugo de frutas, cereales o yogur. (10 puntos)
- De una taza de café en la oficina o el lugar de trabajo. (7 puntos)
- No desayunas porque esperas hasta el almuerzo. (5 puntos)

4. Si haces ejercicio: ¿lo haces por lo menos 20 minutos...?
- Todos los días. (10 puntos)
- Todos los días inclusive sábados y domingos. (7 puntos)
- Menos de tres veces por semana. (5 puntos)
- Nunca. (0 punto)

5. ¿Tu reacción ante un problema emocional que padeciste es...?
- Te comes todo un pote de helado. (0 punto)
- Sales a correr o andar en bicicleta para olvidarte del momento que viviste. (7 puntos)
- Buscas ayuda en alguna parte o llamas a un amigo/a. (10 puntos)

6. ¿Cuántas veces a la semana comes en un restaurante o consumes comidas rápidas?
- Frecuentemente. (0 punto)
- 5 o 6 veces. (5 puntos)
- Muy rara vez. (7 puntos)
- Nunca. (10 puntos)

7. Cuando cenas, tu plato está compuesto de:
- Mucha cantidad de una misma comida. (0 punto)
- Poca cantidad de un solo alimento. (7 puntos)
- Diversos alimentos en porciones pequeñas. (10 puntos)

8. Después de comer: ¿qué haces?
- Me acuesto a dormir. (0 punto)
- Miro televisión. (5 puntos)
- Trato de hacer algo para bajar la comida. (7 puntos)
- Sigo con tus actividades diarias. (10 puntos)

9. Cuando te colocas tus pantalones y lo sientes más ajustados: ¿qué haces?
- Compras pantalones más grandes. (3 puntos)
- Comes menos. (7 puntos)
- Comienzas a hacer más ejercicio. (10 puntos)

10. A tus comidas: ¿cómo las condimentas?
- Con aderezos, como kétchup o mayonesa. (0 punto)
- Con mucha sal y aceite. (5 puntos)
- Sólo con limón y sin aceite. (7 puntos)
- Con muy poca sal, aceite y jugo de limón. (10 puntos)

TABLA DE RESULTADOS

De 0 a 25 puntos:
Registrarás un exceso de peso importante.

Por lo visto no llevas una alimentación muy buena y saludable. El exceso de grasas en las comidas, las bebidas gaseosas y los dulces hacen que tu cuerpo almacene más energía de la que necesita transformándola en adiposidad (grasa acumulada), debido a que no tienes como hábito cotidiano el ejercicio físico. La base de una vida sana es: alimentación equilibrada más ejercicio físico, de lo contrario, con el tiempo tu cuerpo comienza a tener problemas de sobrepeso. Por eso debes seguir una alimentación basada en frutas, hortalizas, carnes magras (sin grasa), harinas y cereales integrales y, por sobre todo, mucho líquido, pero no gaseosas o alcohol. Lo más saludable para el organismo es el agua porque permite que tu cuerpo elimine toxinas y se purifique. Además, debes acompañar esta rutina alimentaria de una actividad física constante que te permitirá quemar grasas, bajar de peso y mientras tanto, moldear tu figura.
Recuerda: consume sal en pocas cantidades ya en exceso puede producir "retención de líquidos", generando la denominada "obesidad aparente", que en realidad es sólo líquido almacenado en el cuerpo.

De 26 a 50 puntos:
Registrarás un sobrepeso.

Muchas veces, las personas no se dan cuenta que comen en exceso y se preguntan por qué les aparecen los indeseados "rollitos". En el caso de los hombres, la grasa acumulada se nota en la zona de los pectorales y en el abdomen, mientras que en las mujeres la grasa se aloja en cola, cadera, muslos y brazos. Esto sucede porque se siguen ciertos hábitos alimenticios que no son los correctos. Las comidas muy condimentadas, fritas o rápidas poseen una gran cantidad de calorías, y su consumo habitual provoca una importante acumulación de grasa en el cuerpo (sobre todo si llevas un estilo de vida poco activo). Por otra parte, las bebidas gaseosas y el alcohol también poseen calorías "vacías" que se alojan en el organismo, generando así sobrepeso. Por eso, lo mejor es comenzar a cambiar algunos hábitos: no condimentes en exceso las comidas, si usas aderezos que sean livianos o de soja como la mayonesa; no comas comidas rápidas o basura; bebe mucho líquido (agua mineral) para eliminar las toxinas de tu cuerpo; consume muchas frutas, verduras y carne magra (sin grasa); y comienza una actividad deportiva que te agrade para sentirte mejor física y mentalmente.
Recuerda: consume sal en pocas cantidades ya que ésta en exceso y sin seguir una actividad física produce "retención de líquidos", generando la denominada "obesidad aparente", que no es más que líquido almacenado en tu cuerpo.

De 51 a 75 puntos:
Tu peso será más bajo de lo normal.

La mayoría de las personas que desean bajar de peso o mantenerse en línea, cometen el terrible error de comer menos. Pero lo ideal es comer sanamente y practicar una actividad física constante. Si llevas una alimentación carente de nutrientes o consumes muy poca cantidad de alimentos conseguirás bajar de peso, pero con serios problemas en puerta. Con el tiempo, la escasa ingesta de alimentos ocasiona graves trastornos en el cuerpo como la bulimia, la anorexia y la debilitación de la estructura ósea. Por su parte, la bulimia y la anorexia producen problemas psicológicos, como de aprendizaje y de concentración. Pero no te asustes, todavía estás a tiempo de poder de llevar una vida de manera saludable. Sólo debes comer alimentos nutritivos de forma equilibrada, es decir, seis veces por día en porciones pequeñas, acompañándolo de ejercicio físico, que te permitirá mantener tu peso en parámetros ideales, moldeando así tu figura.

De 76 a 100 puntos:
Tu peso será el ideal.

¡Felicitaciones! Presentas un riesgo muy bajo de padecer problemas con tu peso corporal. Continúa manteniendo tus hábitos de vida actuales para seguir con un peso normal. Recuerda que el secreto para mantener la figura es equilibrar el gasto energético con el consumo de calorías. Así, cada exceso de comida puedes compensarlo con minutos extras de ejercicio físico.

Bibliografía

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- Barteck, Oliver, En forma con Fitness, Könemann Verlagsgesellschaft mbH, Colonia, Alemania, 1999.
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- Bohlmann, Friedrich, Delgados y en forma sin dietas, Integral, Oasis, Barcelona, 1997.
- Brewer, Sarah, Cuida tu alimentación, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.
- Briffa, John, Alimentación para la salud, Editorial Planeta, Bs. As., Argentina, 1999.
- Conran, Conran y Hopkinson, Enciclopedia culinaria, Art Blume, Barcelona, España, 1998.
- Gayler, Paul, El libro de la cocina vegetariana, Ediciones B Argentina, 1999.
- Kreitzman, Sue, La cocina sin grasas, Ediciones B Argentina, 1998.
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- Reader’s Digest, Terapias naturales contra padecimientos cotidianos, G. E. Reader’s Digest, México, 1996.
- Scott-Moncrieff, Christina, El libro de las vitaminas, Ediciones B Argentina, 1999.
- Strunz, Ulrich, Por siempre joven, Editorial Albatros, Buenos Aires, Argentina, 2001.
- Ursell, Amanda, Guía completa de los alimentos saludables, Ed. El Ateneo, Buenos Aires, Argentina, 2001.
- Walji, Hasnain, Vitaminas, minerales y suplementos dietéticos, Ed. Edaf, Madrid, España, 2001.
- Wills, Judith, Alimentos que consumimos, Editorial La Isla, Buenos Aires, Argentina, 2000.

Sobre el autor

Mariano Orzola comenzó su interés por los temas de nutrición y ejercicio a la edad de 14 años. Cuenta con más de 25 años de trabajo periodístico sobre bienestar y vida sana. Fue el creador en 1998 del sitio web Fitness Total (España y América Latina). Luego creó los canales Fitness y En Forma para el portal de contenidos StarMedia. Fue proveedor de contenidos del canal Vida y Cada Mujer de L'Oréal para StarMedia. En el año 2003 produjo el suplemento Bienestar Total para el periódico latino La Voz del Interior. Fue el proveedor de contenido para la sección Personal Trainer de la revista Buena Salud (América Latina) durante dos años.

Ha publicado numerosos artículos en revistas españolas como Cuerpo de Mujer y se desempeñó como consultor en varios proyectos editoriales relacionados con el bienestar, la nutrición y el fitness. Trabajó como periodista independiente para diversos medios gráficos, incluyendo la prestigiosa revista femenina Cosmopolitan. Ha publicado más de 2.000 artículos. Fue el creador del mítico blog "Estás gorda porque tú quieres" (edición española) que recibió más de 300.000 visitantes únicos. Ha escrito los revolucionarios libros “Esencial para verte y sentirte bien” (más de 20.000 descargas desde 2009), “Un abdomen plano para toda la vida - El método X ABS” (2013 – Editorial Planeta), “Las 5 leyes infalibles del amor” (2013) y “¿Sabes que estás comiendo?” (2014). Su interés por la gastronomía lo llevó también a crear la Colección Cocina Práctica, publicando un gran número de libros digitales de recetas.

Actualmente se desempeña como escritor y editor de libros en formato digital sobre bienestar, dietas, cocina, plenitud y felicidad desde una perspectiva más holística y práctica, a través de OrzolaPress, la agencia editorial que él mismo fundó.

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