Instante de BIENESTAR
MINI EBOOK KINDLE – COLECCIÓN DIETAS – Vol. 65
DIETA FLEXIBLE – Edición Navideña
Pierde peso comiendo menús gourmet

Producción Integral: Mariano Orzola
Diseño y Edición : OrzolaPress
Arte de Tapa: OrzolaPress
Foto de Tapa: OPIB-GIHR
Email autor: msorzola@gmail.com
Twitter autor: twitter.com/MarianoOrzola

Copyright © 2013, Mariano Orzola
Copyright Textos © 2013, Mariano Orzola
Copyright Colección © 2012, OrzolaPress

Basado en el libro digital “Las 10 Dietas más saludables y nutritivas del mundo”

Edición Revisada: Noviembre, 2013 (en Español)
CDME: IDB-CD-0065-16112012

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida o transmitida en cualquier forma o por cualquier medio, sea electrónico o mecánico, fotocopia, grabación o cualquier sistema de almacenamiento o recuperación de información, sin el permiso escrito de Mariano Orzola.

* Importante: Este libro está pensado como un volumen de referencia, no como un manual de medicina. La información dada aquí está diseñada para ayudar a tomar decisiones informadas acerca de tu alimentación diaria. No pretende ser un sustituto de ningún tratamiento que haya sido prescrito por un médico o nutricionista para perder peso. Si sospechas que tienes un problema médico respecto a tu peso corporal, no dudes en consultar a un doctor.

Contenidos

Bienvenidos a una nueva vida. 5

¿Qué es una Dieta de Iniciación?. 6

Perfil de una Dieta de Iniciación. 8

¿Por qué una persona engorda?. 10

5 preguntas frecuentes sobre el sobrepeso. 11

La verdad de las dietas. 13

¿Por qué las dietas de moda fracasan?. 14

¿Estás en tu peso ideal?. 15

El punto de partida. 16

Pierde peso comiendo menús gourmet. 18

Día 1 (19 de diciembre). 19

Día 2 (20 de diciembre). 20

Día 3 (21 de diciembre). 21

Día 4 (22 de diciembre). 22

Día 5 (23 de diciembre). 23

Día 6 (24 de diciembre). 24

Día 7 (25 de diciembre). 26

Día 8 (26 de diciembre). 27

Día 9 (27 de diciembre). 28

Día 10 (28 de diciembre). 29

Día 11 (29 de diciembre). 30

Día 12 (30 de diciembre). 31

Día 13 (31 de diciembre). 32

Día 14 (1° de enero). 33

Recetario de Santa Chef para los menús gourmet. 35

El Agua: Aliado de la dieta. 52

Los mejores consejos para beber agua. 53

Los secretos del éxito. 54

4 consejos de oro para perder peso para siempre. 55

Próximo paso: El Método Esencial de las Porciones. 56

La gran lista de los alimentos saludables (que tú puedes comer). 58

Bibliografía. 66

Sobre el autor. 67

En este mini eBook se utilizan las convenciones y unidades de medida internacional:

Peso: kilogramos (kg) o gramos (gr)
Altura: metros (mts) o centímetros (cm)
Líquidos: litro (l) o centímetros cúbicos (cc) o mililitros (ml)
Porción de alimentos: Porción (ejemplo: 1 porción)

EQUIVALENCIAS:

1 kg = 1000 gr
1 mt = 100 cm
1 l = 1000 cc = 1000 ml
1 porción = 1 plato

Tu cuerpo revela tu manera de comer.
Tu manera de comer revela tus hábitos de alimentación.
Entonces cambia tus hábitos de alimentación
y tu cuerpo no volverá a ser el mismo.

Bienvenidos a una nueva vida

La popularidad de las dietas de moda de los últimos 20 años ha convertido a muchas personas en expertos en nutrición. Palabras como carbohidratos, proteínas, grasas, calorías e índice glucémico forman parte de nuestro lenguaje cotidiano. Conocemos la química de los alimentos y solemos decirle con autoridad a nuestros amigos: “Oye, no comas eso que vas a engordar”.
Sin embargo, paralelamente en estos últimos 20 años los problemas de sobrepeso han crecido a tal punto que la Organización Mundial de la Salud advierte sobre una potencial epidemia de obesidad para los próximos años.

Lo único que garantiza conservar un peso ideal a lo largo de los años es un cambio de hábitos alimenticios para siempre. Sólo con nuevos hábitos puedes conservarte saludable y con un cuerpo delgado. Y no importa lo qué comas, sino cómo comas. Esta es una verdad tan simple y universal que no puede generarse un negocio en torno a ella, por eso no es revelada públicamente.
Puedes comer cualquier alimento y no subir de peso, siempre que lo hagas con el hábito adecuado. Cambiar el criterio sobre cómo te alimentas genera resultados increíbles sobre tu cuerpo, tu peso y tu porcentaje de grasa corporal.
Si deseas perder peso en forma definitiva, antes de preocuparte en “qué comer” debes prestar especial atención en “cómo comer” y luego en “cuánto comer”.
Los “alimentos permitidos” y los “alimentos prohibidos” forman parte de un criterio obsoleto y no son determinantes cuando se trata de perder peso para siempre.

Aprender nuevos hábitos puede ser un proceso complicado o simple, sólo depende de la estrategia que elijas para hacerlo. Años de investigación documental sobre el tema de las dietas me ha llevado a descubrir que existe un método muy sencillo para adquirir nuevos hábitos de alimentación. Yo llamo este método con el nombre de “Dieta de Iniciación”. ¡Ahora tú puedes bajar de peso sin dejar de comer! Te invito a que descubras de qué se trata este asunto y comiences con una nueva vida: la vida sin sobrepeso. Y no importa si decides comenzar en épocas festivas. Precisamente la Dieta Flexible en su edición navideña es una propuesta de dieta programada para seguir durante el período de las Fiestas de Fin de Año. Gracias por confiar en la información de este mini libro.

“Puedes comer cualquier alimento y no subir de peso, siempre que lo hagas con el hábito adecuado. Cambiar el criterio sobre cómo te alimentas genera resultados increíbles sobre tu cuerpo, tu peso y tu porcentaje de grasa corporal.”

¿Qué es una Dieta de Iniciación?

Para perder peso y no volver a engordar resulta imprescindible aprender a comer y a cocinar de forma sana. No basta con seguir una dieta pasajera durante un período de tiempo determinado, se trata de cambiar o modificar los hábitos alimenticios de por vida. Sólo así es posible conservar una silueta a lo largo de los años y evitar definitivamente los antiestéticos “kilos de más”. También el hábito por el ejercicio físico y la vida sana influyen directamente en mantener siempre un cuerpo esbelto y saludable. Precisamente el “cambio de hábitos” es la base de una “Dieta de Iniciación”. A diferencia de una dieta típica (popularmente conocida como estricta o bajas calorías), una Dieta de Iniciación es una dieta de iniciación que propone la adopción de conductas alimenticias sanas y equilibradas a lo largo de toda la vida. Es por ello que más que una dieta, es una pauta general para alimentarse sin preocuparse por el sobrepeso. Más aún, este nuevo “estilo de vida” permite alcanzar el peso corporal ideal sin pasar hambre ni poner en peligro al organismo, como sucede con la mayoría de las dietas estrictas.
La principal ventaja de un plan asociado directamente con un “cambio de hábitos” radica en que es muy sano y en que proporciona una serie de consejos dietéticos que todos deberíamos aprender, incluso aquellos que no desean adelgazar. Por un lado, es necesario aumentar el consumo de algunos alimentos, limitar el de otros y dejar de lado los que dañan al organismo. A la vez, la preparación de las comidas es un aspecto clave para que los alimentos resulten saludables sin que pierdan sabor. Si bien todas estas normas deben seguirse mediante el proceso de adelgazamiento, conviene extenderlas toda la vida, ya que podemos comer variado, rico y sin engordar un gramo. La diferencia está en que al comienzo hay que adoptar el hábito de comer sano, mientras que después sólo hay que mantenerlo, pero sin privarse del placer de comer.

El concepto de “Dieta de Iniciación” lo he elaborado y adoptado yo mismo como periodista especializado en temas de bienestar para sintetizar el concepto de alimentación y nutrición saludable que propongo a través del contenido que publico en este libro. En las siguientes páginas encontrarás una visión diferente sobre las dietas para perder peso. La idea es que comenzar un plan para bajar de peso consiste en un cambio de hábitos para toda la vida, y no en restricciones momentáneas que luego se abandonan. Además con una Dieta de Iniciación no es necesario dejar de comer, sólo hay que hacerlo con un criterio más equilibrado. El resultado de las personas que han cambiado sus hábitos de alimentación ha demostrado la eficacia de las Dietas de Iniciación, sobre todo porque los nuevos hábitos le han dado una vida llena de salud y plenitud con un peso corporal ideal. Ya no es necesario contar calorías, dejar de comer los alimentos más deliciosos o controlar cada bocado que consumes. El éxito en la búsqueda del peso ideal consiste sólo en seguir nuevos hábitos simples y saludables que no alteren tu estilo de vida actual. De otro modo te estarías engañando a ti mismo y perder peso sería una mera ilusión. Ello explica porque cada vez hay más gente con problemas de peso.

“La principal ventaja de un plan asociado directamente con un “cambio de hábitos” radica en que es muy sano y en que proporciona una serie de consejos dietéticos que todos deberíamos aprender, incluso aquellos que no desean adelgazar. Por un lado, es necesario aumentar el consumo de algunos alimentos, limitar el de otros y dejar de lado los que dañan al organismo.”

Perfil de una Dieta de Iniciación

Una Dieta de Iniciación considera los siguientes aspectos relacionados con la alimentación y nutrición diaria:

- Período de dieta: toda Dieta de Iniciación propone un período de dieta (con menús más controlados y menos calorías) que va de los 14 días (dos semanas) a los 28 días (cuatro semanas) como máximo. Y siempre se sugiere la consulta al médico y nunca se recomienda una dieta genérica a mujeres embarazadas, mujeres en período de lactancia, personas con problemas de salud, adolescentes o mayores de 65 años.

- División de comidas: en general se proponen tres a cuatro comidas principales y dos a tres colaciones o tentempiés (minicomidas).

- Tamaño de las porciones: Una a dos porciones de cada comida suele resultar un parámetro para evitar excesos a la hora de comer. Sin embargo, la sensación de saciedad es el elemento a tener en cuenta para evitar contar calorías o llevar un innecesario registro de lo que se come.

- Proporción y combinación de nutrientes: en este sentido una Dieta de Iniciación siempre es equilibrada, nutritiva y saludable. Si no es así, no es una Dieta de Iniciación, es una dieta estricta o meramente bajas calorías. Una proporción adecuada consiste en consumir al día un total aproximado de 55% de hidratos de carbono, 20% de grasas saludables y 25% de proteínas (todos considerados macronutrientes). No deben faltar frutas y verduras de todo tipo y color en la dieta diaria ya que proveen una importante cantidad de vitaminas y minerales (considerados micronutrientes).

- El agua: Aliado indispensable de toda alimentación saludable. Se recomienda beber un mínimo de 6 a 8 vasos de agua por día.

- Restricciones saludables: se recomienda reducir (no eliminar) el consumo de alcohol, café y té negro, comidas fritas, carnes rojas con grasa, comidas picantes, aderezos químicos, azúcar blanco, sal de mesa, snack, pastelería, pan blanco, cereales refinados y productos químicos (jugos instantáneos, gaseosas). Pero no se prohíbe ninguna comida en particular luego del período propio de la dieta. Pues comer es un placer que merece disfrutarse pero con el hábito y la conducta adecuados.

- Consejos saludables: en general las Dietas de Iniciación hacen mucho hincapié en la actividad física regular como complemento indispensable para bajar de peso y sentirse bien. También destacan la importancia de la recreación y el descanso.

- Complementaciones saludables: como planes de ataques intensivos se complementan con dietas desintoxicantes, conocidas como planes “Detox”, que proponen una limpieza del organismo por el término de 24 a 48 horas (y nunca más de ese tiempo).

Luego de seguir los menús descriptos en la Dieta de Iniciación, debes llevar una alimentación normal sin restricciones pero que respete los principios básicos aprendidos:

(1) división de comidas (para activar el metabolismo),
(2) tamaño de porciones (para no comer en exceso) y
(3) proporción de nutrientes (para conservar un cuerpo sano).

Los nuevos hábitos de alimentación se aprenden una vez y para siempre, como cuando aprendiste a andar en bicicleta, nunca más te olvidaste de ello. Así una vez que aprendiste a comer de la forma correcta, nunca más deberás estar pendiente de qué comes, pues siempre lo harás del modo correcto (que es lo que importa de verdad).

“Una Dieta de Iniciación siempre es equilibrada, nutritiva y saludable. Si no es así, no es una Dieta de Iniciación, es sólo una dieta estricta o meramente bajas calorías.”

¿Por qué una persona engorda?

La respuesta al verdadero origen del problema de sobrepeso está en dos palabras: balance calórico. A saber, la única provisión diaria de calorías que recibe el organismo llega a través de los alimentos y las bebidas que se ingieren. Esta cuota de calorías se utiliza para dos principales funciones:

(1) Para mantener el gasto metabólico basal. Dicho de otro modo, la cantidad mínima de energía que utiliza una persona sin hacer absolutamente nada. En este aspecto están incluidas todas las funciones orgánicas como comer, dormir, descansar, permanecer sentado, estar parado y moverse.
(2) Para desarrollar cualquier actividad física: caminar, trabajar o hacer ejercicios físicos.

La estrategia para adelgazar apunta entonces a corregir el balance calórico: cada vez que el ingreso de calorías es superior al gasto físico, se produce un balance calórico positivo. Y el resultado de este proceso lleva indefectiblemente al aumento de la grasa corporal. Por lo tanto, la obesidad y el sobrepeso es resultado de un prolongado balance calórico positivo. Por eso, lo importante no es la cantidad de comida que se ingiere, sino el balance entre el ingreso de alimentos y el gasto de energía. Por ejemplo, si una persona a pesar de comer poco tiene sobrepeso, debe aumentar su nivel de actividad física. Si así lo hiciera, y no baja de peso, entonces el problema puede ser de origen glandular u orgánico. En este último caso, la consulta al médico es inevitable.

¿Cuándo se engorda?
Cuando el gasto de energía es inferior al ingreso, las calorías inutilizadas se acumulan gradualmente en forma de adiposidad corporal. En síntesis: se engorda. Por ejemplo, 7800 a 8000 calorías sobrantes, son el equivalente a 1 kilo de grasa corporal acumulada, registrado en la balanza.

¿Cuándo se adelgaza?
Cuando el ingreso de energía es inferior al gasto (como en el caso de un plan de adelgazamiento) el organismo reacciona quemando las calorías almacenadas en la grasa corporal, para afrontar sus funciones vitales. En una palabra: se adelgaza.

¿Cuándo se mantiene el peso?
Cuando el ingreso de calorías (energía) es equitativo al gasto energético que produce el cuerpo, tanto para el metabolismo basal como para las actividades cotidianas. En este sentido un cuerpo con músculos firmes y tonificados quema más calorías en estado de reposo que un cuerpo flácido, ya que el tejido muscular es metabólicamente más activo (requiere más energía para su mantenimiento) que el tejido graso o adiposo. Así, un cuerpo con músculos firmes puede conservar un peso ideal a lo largo del tiempo.

5 preguntas frecuentes
sobre el sobrepeso

¿Cómo es posible que tenga sobrepeso si no como en exceso?

La idea de que las personas con sobrepeso son glotonas no es tan real como parece. Esto se debe a que llevan una vida sedentaria y por lo tanto no necesitan muchas calorías. Pues sólo una porción en exceso de lo que el cuerpo necesita implica un exceso de peso paulatino pero seguro. Además, con el pasar de los años, el metabolismo va disminuyendo y por ende la acumulación de grasa aumenta porque ésta no es quemada.

¿El problema del sobrepeso puede deberse a otro tipo de razón, quizá "hereditario"?

La "herencia" es una excusa muy frecuente que escuchan los médicos en personas con sobrepeso. Se ha podido determinar, mediante estudios, que sólo un 25 % de los casos de obesidad se debe a defectos menores en los genes. Sin embargo, esto no quiere decir que no sea posible mantenerse en forma y delgado, todo lo contrario, el secreto está en equilibrar la relación entre el ejercicio y las calorías según cada organismo. A veces, las personas que tienen tendencia a engordar no equilibran la energía que comen con la que gastan.

¿Puede ser mi metabolismo lento?

Es reiterado el pensamiento de muchas personas sobre su sobrepeso porque sostienen que su metabolismo es lento y por eso engordan. Todo lo contrario, normalmente la causa se debe al peso. Es decir, cuanto más peso tenga la persona más rápida es la acción del metabolismo porque sus necesidades de energía aumentan. Es por eso que una persona de 100 kilos necesita comer mucho más que una de 60 kilos; cuando la persona baja de peso su metabolismo disminuye. La clave está en la forma de comer y no en la cantidad. Para evitar el sobrepeso se debe comer poco muchas veces al día, y nunca mucho pocas veces. Es una cuestión de distribución y no de cantidad de comida.

¿Cuál es la mejor dieta para perder peso?

La mejor dieta es la que no se parece a una dieta, es decir, en vez de dieta hay que considerar una alimentación más variada, equilibrada y en donde se encierren todas las comidas de un día normal. Las personas que llevan una actividad física leve necesitan un consumo mínimo de 2250 calorías diarias. Estas necesidades de energía aumentan con el nivel de actividad física. Asimismo, si se considera el balance calórico (cuánto se ingiere y cuánto se gasta), las personas con sobrepeso pueden bajar de peso aumentando la actividad física sin considerar ninguna dieta estricta.

¿Cómo perder peso rápidamente?

Todos los estudios realizados hasta el momento han demostrado que NO existe una técnica para perder peso de manera 'rápida' y definitiva (como si fuera instantánea). Hay tres razones: la dieta debe poseer la cantidad de calorías suficientes para no pasar hambre de manera que no se convierta en estricta; debe contener los nutrientes necesarios y para ello se requiere suficiente comida; y finalmente debe complementarse con una actividad física regular y moderada y un descanso adecuado. De lo contrario, quien se somete a una dieta pasajera e hipocalórica pierde peso rápidamente pero luego vuelve a recuperarlo en mayor cantidad (lo que se conoce como efecto yo-yo).

Bajar de peso es posible siempre que sea de manera lenta y gradual pero continua, equilibrando la alimentación con el ejercicio físico. La clave: cambiar los hábitos de alimentación para siempre.

La verdad de las dietas

Cuando hablamos de "dieta", hablamos de uno de los procesos fundamentales para la vida: la alimentación de nuestro cuerpo. Por esta razón el seguimiento de una dieta, tanto para la alimentación cotidiana como para fines específicos, debe ser cuidadoso y consciente hasta incorporar ciertas prácticas a la hora de comer como hábitos de vida. Toda dieta personalizada debe estar diseñada por profesionales nutricionistas que conocen los fundamentos bioquímicos del metabolismo de los alimentos y tienen capacidad de valoración de las condiciones e historia clínica de una persona. Por eso quienes padecen de obesidad pueden seguir consejos generales pero sin descuidar el hecho de llevar una dieta prescripta por un nutricionista o médico. Así, la dieta más eficaz para una persona obesa es la que se planea según las características particulares de cada individuo, tanto físicas, psicológicas y sociales.

Por otro lado en cuestiones de “kilitos de más”, las opciones presentadas como “dietas” siempre deben tener un criterio saludable que permita adoptar nuevas pautas alimenticias para perder kilos y conseguir un peso ideal. Hay que ser muy cuidadoso con las dietas genéricas (y no personalizadas) ya que si sólo se basan en restricciones de alimentos pueden poner en riesgo la salud del organismo favoreciendo la aparición de enfermedades como la anorexia y la bulimia.

Por eso es preciso comprender que en nutrición no hay una fórmula universal, pero sí normas generales para optimizar los resultados en la aplicación de una dieta: "la dieta diaria debe ser integral y contemplar todos los nutrientes esenciales para la vida". Los ejemplos más claros de dietas saludables son las Dietas de Iniciación. Éstas cumplen con los requisitos indispensables respecto a variedad y cantidad de nutrientes junto con un concepto más amplio respecto a alimentación que el simple hecho de reducir calorías y suprimir alimentos.

“El seguimiento de una dieta, tanto para la alimentación cotidiana como para fines específicos, debe ser cuidadoso y consciente hasta incorporar ciertas prácticas a la hora de comer como hábitos de vida.”

¿Por qué las dietas de moda fracasan?

Las famosas dietas estrictas o mal llamadas “bajas calorías” se basan en la idea de que cuantas menos calorías consumes más peso pierdes. Sin embargo, los resultados que prometen mágicamente a corto plazo se desvanecen con el paso del tiempo. Esta realidad, que se repite en cuanta dieta aparece de moda, tiene una explicación racional que devela por qué los efectos no pueden mantenerse. Más aún, el consumo limitado y escaso de calorías (energía a través de los alimentos) a largo plazo puede significar un gran esfuerzo para el organismo generando una serie de consecuencias negativas para la salud.

La drástica reducción de alimentos y la carencia de nutrientes esenciales explica porque las personas que se someten a dietas estrictas periódicamente terminan muertas de hambre, deshidratadas, con sobrepeso y con una pésima nutrición. Para colmo de males, las dietas generan comportamientos obsesivos relacionados con el continuo control del peso corporal y de las calorías ingeridas y conductas compulsivas relacionadas con la comida. Está más que claro que no puedes llevar toda la vida un registro de lo que comes o un registro de las calorías que ingieres. Por eso las personas terminan odiando la balanza, porque ese inocente aparato evidencia una realidad que contradice la falsa promesa de la dieta.

El peso inicial que se pierde con algunas dietas de moda es el resultado de una importante pérdida de líquidos. Sin un control médico adecuado, este proceso puede suponer un gran peligro para el cuerpo provocando trastornos asociados con la deshidratación corporal. Asimismo, las dietas estrictas pueden generar en principio una notable reducción de peso y de los niveles de grasa, pero al mismo tiempo pueden producir una pérdida de masa muscular y de energía corporal. El cuerpo enseguida detecta que se ha reducido la ingesta de alimentos y pasa a funcionar en estado de inanición o alerta, haciendo todo lo posible para conservar las reservas de energía que posee. Esto implica que cuanto menos comas a largo plazo, menos energía tendrá tu cuerpo para quemar, lo que explica que mantengas tu peso estable sin importar lo poco que puedas comer.

“La drástica reducción de alimentos y la carencia de nutrientes esenciales explica porque las personas que se someten a dietas estrictas periódicamente terminan muertas de hambre, deshidratadas, con sobrepeso y con una pésima nutrición.”

¿Estás en tu peso ideal?

El peso ideal de una persona depende de muchos factores como la estatura, la contextura física, el tipo de cuerpo, el porcentaje de grasa y el tono muscular. Sin embargo, siempre se puede tener una clara idea del peso ideal o normal teniendo en cuenta como referencia sólo la estatura y claro está el propio peso corporal.
En la actualidad, los médicos y nutricionistas utilizan el "Índice de Masa Corporal" o IMC (también conocido como Índice de Quetelet) para determinar si el peso corporal de una persona es el adecuado o no. Para ello aplican una fórmula muy sencilla que consiste en dividir el peso actual (expresado en kilogramos) por la altura elevada al cuadrado (expresada en metros). Esto es, peso/estatura². Se compara el resultado de la operación matemática con una tabla, que indica un peso normal o ideal para valores comprendidos entre 20 y 25. Por debajo de 20 existe riesgo de desnutrición o mala alimentación, mientras que por encima de 25 se registra un exceso de peso que puede ir desde sobrepeso hasta obesidad mórbida (valores superiores a 35). Por ejemplo, si pesas 60 kilos y mides 1,65 metros, la fórmula aplicable es: 60/1,65² = 60/2,7225 = 22,03; este valor indica que tu peso es normal.

Los resultados obtenidos de la fórmula del IMC deben compararse con la siguiente tabla de valores:

Los valores para mujeres son:
16 o menos:       Desnutrición
de 17 a 20:          Bajo Peso
de 20 a 24:          Peso Normal
de 25 a 29:          Sobrepeso
de 30 a 34:          Obesidad
de 35 a 39:          Obesidad severa
40 o más:            Obesidad mórbida

Los valores para hombres son:
17 o menos:       Desnutrición
de 18 a 20:          Bajo Peso
de 20 a 25:          Peso Normal
de 26 a 30:          Sobrepeso
de 31 a 35:          Obesidad
de 36 a 40:          Obesidad severa
41 o más:            Obesidad mórbida

El punto de partida

Las Dietas de Iniciación son planes de alimentación con un aporte menor de calorías que una dieta o alimentación normal. Por eso el período de una Dieta de Iniciación es limitado y generalmente va de las 2 semanas (14 días) a las 4 semanas (28 días). Luego de este período el cuerpo se acostumbra a comer de otra forma, generando así beneficios más allá de la Dieta de Iniciación en sí misma. Es importante comprender esto, porque cuando terminas el plan, comienza en realidad el proceso de transformación. Así, los nuevos hábitos de alimentación adquiridos durante la Dieta de Iniciación, persistirán a lo largo de toda tu vida, asegurándote bajar de peso y mantenerte siempre con una silueta delgada.
Esa es la diferencia más importante entre una Dieta de Iniciación con una dieta de moda o una dieta estricta. Además las dietas de iniciación son siempre balanceadas ya que proponen el consumo de una gran variedad de alimentos que aportan todos los macro nutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) y micro nutrientes  (vitaminas y minerales) que tu cuerpo necesita para mantenerse saludable.

La clave es el cambio de hábitos, es decir, el cambio en la forma diaria de comer. Este cambio está dado por tres grandes aspectos: (1) la división de comidas, (2) el tamaño y la cantidad de porciones de comida y (3) el tipo de alimentos y su forma de cocción. Estos tres aspectos que se adquieren durante el seguimiento de una Dieta de Iniciación, son los que permanecen como estilo de alimentación. Este gran cambio te permitirá comer lo que deseas sin preocuparte por el peso. A ello debes sumarle algunas recomendaciones universales como el consumo de agua, la actividad física regular y el descanso adecuado. No hay secretos, ni fórmulas mágicas. A lo largo del tiempo si mantienes este estilo de alimentación, el problema del sobrepeso desaparece para siempre.

Una vez que concluyó el período de la Dieta de Iniciación, siguen los hábitos adquiridos. Si tú consideras que es necesario retomar la dieta por un período más o comenzar con otra Dieta de Iniciación, debes esperar al menos 4 semanas para hacerlo. No lo recomiendo, lo mejor siempre es elegir la Dieta de Iniciación más apropiada para ti, de acuerdo a lo que desees conseguir en el proceso de pérdida de peso.

Todas las Dietas de Iniciación son reducidas en calorías (en los períodos descriptos para cada una) porque el objetivo principal es perder peso primero para conservar un peso ideal después. Además se trata de planes genéricos, esto es, que sólo se consideran aspectos nutritivos generales y no personalizados para cada persona. Por eso, es importante que comprendas que la Dieta de Iniciación es la puesta en marcha de tu nueva vida, el punto de partida para una vida diaria con un peso corporal ideal. Una vez que aprendiste a comer de la forma correcta, no tienes que preocuparte por lo qué comes, porque siempre lo harás de la forma correcta. Con las dietas de moda, una vez que terminabas con la dieta, retomabas tus antiguos hábitos de alimentación, los mismos que te llevaron a una situación de sobrepeso. Por eso este tipo de dietas nunca dio resultados exitosos. Porque para bajar de peso no necesitas contar calorías, conocer sobre la química de los alimentos y de tu cuerpo, o llevar un registro de todo lo que comes, sólo necesitas adoptar el hábito correcto.

Pierde peso comiendo menús gourmet

La Dieta Flexible en su edición Navideña consiste en seguir una alimentación nutritiva reducida en calorías durante el transcurso de dos semanas (14 días) en el período festivo que va del 19 de diciembre al 1° de enero. Luego será necesario retomar la alimentación habitual pero sin excesos. A diferencia de las dietas tradicionales, esta Dieta de Iniciación permite destinar los días de Navidad y Noche Vieja (Año Nuevo) para disfrutar de los menús gourmet típicos de esta época. Por eso incluye el recetario de Santa Chef, con deliciosas recetas navideñas. De esta manera se consigue bajar de peso sin dejar de comer ni privarse de ningún compromiso social. Además el plan Flexible permite desintoxicar el organismo, incrementar la vitalidad y mejorar tu estado de salud general.

Esta es una Dieta de Iniciación típica que propone la división de los alimentos en 6 mini comidas diarias con porciones saludables. Además la división de 5 x 2 (5 días más controlados y dos días más flexibles) es ideal para evitar la ansiedad que se genera durante el período de la dieta. Este esquema puede seguirse más allá de la dieta, como un nuevo hábito de alimentación que te permita comer de todo pero con un criterio equilibrado.

*Importante: La dieta no está aconsejada para mujeres embarazadas o en período de lactancia. Tampoco deben seguirla las personas que padecen algún problema de salud o toman medicamentos. Ante cualquier duda consulta al médico.

*Para todos los días:
- Beber mucho agua (2 a 3 litros diarios), infusiones de hierbas (boldo, manzanilla, menta, etc.) y jugos de frutas naturales.
- Endulzar las bebidas calientes y los postres con edulcorante (a gusto).
- Condimentar las verduras crudas y cocidas con aceite de oliva (o girasol), poca sal (preferentemente sal marina), jugo de limón o vinagre de manzana, hierbas aromáticas (a gusto), ajo y perejil.
- Mantener un estilo de vida más activo con caminatas regulares, actividades recreativas, paseos al aire libre y alguna sesión de ejercicios corporales.

Día 1 (19 de diciembre)

Desayuno
- Un pote de yogur desnatado con 20 g de cereales en copos.

Media mañana
- Dos kiwis.

Almuerzo
- Una porción de calabaza al horno o calabacines al vapor condimentados con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen.
- Media pechuga mediana de pollo a la parrilla del horno.
- 3 ó 4 rebanadas de pan integral.

Merienda
- Una manzana asada con media cucharadita de miel.

Media tarde
- Un vaso de yogur desnatado bebible con 10 almendras.

Cena
- Un plato de caldo vegetal.
- Un filete de carne de ternera a la plancha acompañado de 100 g de puerros cocidos con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen, poca agua, sal y un chorrito de vino blanco.
- Una porción de gelatina dietética.

Día 2 (20 de diciembre)

Desayuno
- Una taza mediana de leche desnatada con dos cucharadas (20 gramos) de cereales en copos, 5 nueces picadas y 10 pasas de uva.

Media mañana
- Un vaso de jugo de pomelo sin endulzar.

Almuerzo
- Un plato suculento de ensalada verde condimentada con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen.
- Un filete mediano de carne magra a la plancha
- 2 rebanadas de pan integral.
- 1 fruta pequeña a elección.

Merienda
- Una infusión de té rojo cortada con leche desnatada.
- Una rebanada de pan integral con queso blando descremado.
- 3 galletitas integrales.

Media tarde
- Una fruta a elección (banana o manzana).

Cena
- Un plato de chauchas al vapor o berenjena a la parrilla del horno condimentada con una cucharadita de aceite de oliva virgen.
- Un filete de pechuga de pollo a la parrilla del horno.
- 2 rebanadas de pan integral.

Día 3 (21 de diciembre)

Desayuno
- Una taza de leche desnatada.
- 1 rodaja de pan integral con requesón magro (o ricota) y media cucharadita de miel.

Media mañana
- Un vaso de jugo de naranja exprimido sin azúcar.

Almuerzo
- Un plato de ensalada con verduras de hoja verde (a elección), un huevo duro, 1 tomate y 3 aceitunas negras.
- 1 porción de pasta fresca condimentada con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen.
- Media pechuga de pollo asada a la plancha.

Merienda
- 60 gramos de pasas de uva con 5 almendras.

Media tarde
- Dos rodajas de pan integral con queso blanco magro.

Cena
- Una porción de brócoli hervido y gratinado con queso fresco bajo en grasas.
- 200 gramos de atún al natural (enlatado).
- Una manzana.

Día 4 (22 de diciembre)

Desayuno
- Una taza mediana de leche descremada o un yogur desnatado.
- Dos rebanadas de pan integral con una cucharadita de mermelada de frutas sin azúcar.

Media mañana
- Una naranja.

Almuerzo
- Una porción de ensalada mixta condimentada con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen (lechuga, tomate, zanahoria rallada, remolacha cruda rallada).
- 2 hamburguesas de carne magra al horno.
- 3 rebanadas de pan integral.
- 1 porción de compota de manzana sin endulzar.

Merienda
- Una pera.

Media tarde
- Un sándwich de verduras con pan integral, tomate y lechuga, untado con mostaza.

Cena
- Dos filetes pequeños de merluza, una cucharadita de queso rallado, sal y pimienta a la plancha con 20 g de manteca y el jugo de medio limón.
- 1 berenjena a la parrilla del horno y ensalada verde con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen.

Día 5 (23 de diciembre)

Desayuno
- Una taza de leche desnatada con café instantáneo.
- Media banana.
- Dos tostadas de pan integral con mermelada de frutas sin azúcar.

Media mañana
- Un pote de yogur desnatado con cereales.

Almuerzo
- Un plato de ensalada de tomate o acelgas cocidas condimentadas con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen, un huevo duro y dos rebanadas de pan integral.
- Una porción de gelatina dietética con trozos de frutas (naranja y banana).

Merienda
- Un yogur desnatado.
- Una infusión de té verde con edulcorante.

Media tarde
- Dos rebanadas de pan integral con ricota y media cucharadita de miel.

Cena
- Una porción de ensalada mixta.
- 2 filetes pequeños de ternera sin grasa a la plancha.
- 1 patata hervida condimentada a gusto.
- Una manzana.

Día 6 (24 de diciembre)

Desayuno
- Una taza de leche desnatada.
- Una rebanada de pan tostado con mermelada de frutas sin azúcar.

Media mañana
- Una fruta a elección.

Almuerzo
- Una porción de tomates sazonados con orégano y aceite de oliva.
- Dos cucharadas soperas de lentejas condimentadas con limón y poca sal.
- Un filete magro de ternera al grill.
- Una manzana al horno con copos de avena.

Merienda
- Un vaso de jugo de pomelo recién exprimido con edulcorante.
- Emparedado vegetal de pan integral, lechuga, tomate y zanahorias hervidas en rodajas.

Media tarde (opcional)
- Una porción de gelatina dietética.

Cena de Nochebuena (con menús gourmet*)
Aperitivo:
- Una copa de cava o champaña (opcional).
- 2 rodajas de Rollo de Jamón.
- 1 empanada portuguesa.
Entrante:
- Una copa de bebida a elección (con o sin alcohol).
- 1 porción pequeña de Vitel Thonné.
- 2 mitades de Huevos Intensos.
- 1 rodaja de Cruz de Lomo Hojaldrada.
Plato Principal (con Postre):
- Una o dos copas de bebida a elección (con o sin alcohol).
- 1 porción grande de Ensalada de Escarola con Granada.
- 2 rodajas de Pavo Navideño Relleno.
- 1 Porción de Carlota Navideña.
- 1 copa de Natilla con Nueces.
Mesa Dulce:
- Una copita de licor, Jerez o alguna bebida dulce (opcional).
- Uno o dos Polvorones Navideños.
- 1 Porción de Mazapán.
- 1 o 2 Castañas Pilongas.

*Las recetas de los menús gourmet se detallan más adelante.

Día 7 (25 de diciembre)

Desayuno
- Un vaso de agua fresca con medio limón exprimido.
- Una taza de infusión de té verde con edulcorante.
- Una rebanada de pan integral tostado con mermelada de frutas sin azúcar.

Media mañana (opcional)
- Un vaso de jugo de naranja exprimido.

Almuerzo de Navidad (con menús gourmet*)
Entrante:
- Una copa de vino tinto de calidad —varietal Cavernet Sauvignon o Bonarda— (opcional).
- 1 plato de Ensalada Tricolor.
- 1 Enrollado Hojaldrado de Cerdo Ibérico.
Plato Principal:
- Una o dos copas de bebida a elección (con o sin alcohol).
- 1 porción de Ensalada de Aguacate con Jamón.
- 1 plato de Lomito al Vino con Hongos.
Postre y Dulces:
- 1 porción de Quesillo Navideño.
- 1 o 2 rodajas de Rollo Dulce de Navidad.
- 1 pedazo de Turrón de Almendras.
- Una copa de Cava o Champaña.

Media tarde (reemplaza la merienda)
- Una infusión de té verde con edulcorante.
- Una banana en rodajas con media cucharadita de miel.

Cena
- Un plato de sopa de verduras con 60 g de arroz integral.
- Una ensalada de verduras cocidas tibias aderezadas con limón y aceite de maíz.
- Una manzana asada.
- Una taza de infusión de manzanilla con limón (sin endulzar).

*Las recetas de los menús gourmet se detallan más adelante.

Día 8 (26 de diciembre)

Desayuno
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 1 manzana sin piel o un durazno sin piel.

Media mañana
- 1 taza pequeña de leche desnatada con café instantáneo con edulcorante.
- Media naranja en trozos.

Almuerzo
- 1 plato pequeño de vegetales cocidos (zapallitos, zapallo, zanahoria, pulpa de berenjena) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limón.
- 1 porción de 150 gramos de merluza al horno con limón, hierbas aromáticas y tomate en rodajas.

Merienda
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamón cocido (Tipo York).

Media tarde
- 1 taza pequeña de muesli (cereales tostados con frutas secas y almendras).

Cena
- 1 porción de tallarines al huevo (pasta) con salsa casera hervida a base de tomates, orégano y media cebolla picada (sin nada de aceite).
- 1 plato de vegetales cocidos (alcauciles, calabaza, chauchas sin porotos y remolacha) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limón.
- 1 banana madura pequeña.

Día 9 (27 de diciembre)

Desayuno
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 1 trozo pequeño de queso semiduro desnatado con dos cucharadas de mermelada de frutas sin azúcar (preparada de forma casera con edulcorante).

Media mañana
- 1 taza pequeña de leche desnatada con media cucharadita de café.

Almuerzo
- Una pechuga de pollo asada con limón.
- Una porción de ensalada de verduras verdes crudas (lechuga, berro y achicoria) con aceite de oliva y vinagre o limón.

Merienda
- Una taza tibia de leche desnatada sin azúcar (con edulcorante).
- Tres cucharadas de cereales en copos (arroz y maíz) con pasas de uvas.

Media tarde
- Una fruta fresca a elección.

Cena
- Dos porciones pequeñas de tortilla de zapallitos cocida en teflón (con huevo y cebolla picada).
- Una porción de ensalada de tomates con orégano salpicada con aceite de girasol.
- Una porción de gelatina de frambuesa con trozos de manzana.

Día 10 (28 de diciembre)

Desayuno
-  1 taza de infusión de hierbas naturales (boldo, manzanilla o menta).
- Tres tostadas de pan integral untadas con ricota magra y miel.

Media mañana
- Un pote de yogur desnatado con frutas combinadas.

Almuerzo
- Dos porciones medianas de pescado a la pizza: filetes de merluza cocidos al horno con rodajas de tomate y fetas de queso fresco descremado condimentados con orégano.
- Puré de calabaza cocido al horno.

Merienda
- Una taza de leche desnatada sin azúcar y dos rodajas de pan integral.

Media tarde
- Una fruta fresca a elección.

Cena
- Una porción de tarta de espinacas (con masa hojaldre, huevo duro picado y cebolla picada).
- Una porción de ensalada de zanahoria cruda rallada.
- Una porción pequeña de flan (del preparado que viene en caja y con leche desnatada).

Día 11 (29 de diciembre)

Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con miel.
- Dos tostadas de pan de centeno o salvado untadas con ricota magra.
- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.

Media mañana
- Una manzana.

Almuerzo
- Una porción de pasta rellena (ravioles de verdura y ricota) con salsa de tomates al natural (tipo Filetto) y una cucharadita de queso rallado.

Merienda
- Un pote de yogur desnatado de vainilla.

Media tarde
- Una banana.

Cena
- Una pechuga de pollo sin piel al horno; una porción de espinacas hervidas salteadas con ajo.
- Una manzana asada sin azúcar.

Día 12 (30 de diciembre)

Desayuno
- 1 taza de infusión de hierbas naturales (boldo, manzanilla o menta).
- Tres tostadas de pan salvado untadas con ricota magra y miel.

Media mañana
- Un licuado sin azúcar elaborado con una banana y un vaso de leche descremada.

Almuerzo
- Dos porciones de tarta de verduras con masa hojaldre (a elección).
- Una porción de ensalada de repollo y zanahoria rallada.

Merienda:
- Una taza de leche descremada sin azúcar y dos rodajas de pan salvado.

Media tarde
- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.

Cena
- Dos filetes medianos de pescado magro (a elección) cocidos al horno con cebolla y pimiento morrón.
- Una porción de ensalada de tomates con orégano salpicada con aceite de girasol.
- Una manzana.

Día 13 (31 de diciembre)

Desayuno
- Una taza de leche desnatada.
- Una rebanada de pan tostado con mermelada de frutas sin azúcar.

Media mañana
- Una fruta a elección.

Almuerzo
- Una porción mediana de tallarines, condimentados con salsa natural de tomates.
- Una porción de brécol hervido al vapor.
- Dos mitades de peras en compota (o al natural de lata).

Merienda
- Un vaso de jugo de pomelo recién exprimido con edulcorante.
- Emparedado vegetal de pan integral, lechuga, tomate y zanahorias hervidas en rodajas.

Cena de Noche Vieja (con menús gourmet*)
Aperitivo:
- Una copa de cava o champaña (opcional).
- 2 rodajas de Rollo de Jamón.
Entrante:
- Una copa de bebida a elección (con o sin alcohol).
- 4 Langostinos al Cava.
- 2 Empanadas Portuguesas.
Plato Principal (con Postre):
- Una o dos copas de bebida a elección (con o sin alcohol).
- 1 porción de Ensalada de Aguacate con Jamón.
- 1 porción de Pata de Cerdo a la Cerveza.
- 1 Porción de Tarta de Nata.
- 1 o 2 Esponjas Dulces.
Mesa Dulce:
- Una copita de licor, Jerez o alguna bebida dulce (opcional).
- Uno o dos Polvorones Navideños.
- 1 porción de Mazapán.
- 1 Pedazo de Turrón de Almendras.

*Las recetas de los menús gourmet se detallan más adelante.

Día 14 (1° de enero)

Desayuno
- Un vaso de agua fresca con medio limón exprimido.
- Una taza de infusión de té verde con edulcorante.
- Una rebanada de pan integral tostado con mermelada de frutas sin azúcar.

Media mañana (opcional)
- Un vaso de jugo de naranja o pomelo exprimido.

Almuerzo de Año Nuevo (con menús gourmet*)
Entrante:
- Una copa de vino tinto de calidad —varietal Cavernet Sauvignon o Bonarda— (opcional).
- 1 plato de Risotto Combinado.
- 1 rodaja de Cruz de Lomo Hojaldrada.
Plato Principal:
- Una o dos copas de bebida a elección (con o sin alcohol).
- 1 porción de Ensalada de Escarola con Granada.
- 2 Chuletas a la Jardinera.
Postre y Dulces:
- 1 porción de Compota Navideña.
- 1 o 2 rodajas de Mazapán.
- 1 pedazo de Turrón de Almendras.
- Una copa de Cava o Champaña.

Media tarde (reemplaza la merienda)
- Una infusión de té verde con edulcorante.
- Una banana en rodajas con media cucharadita de miel.

Cena
- Un plato de sopa de verduras con 60 gramos de arroz integral.
- Una ensalada de verduras cocidas tibias aderezadas con limón y aceite de maíz.
- Una manzana asada.
- Una taza de infusión de manzanilla con limón (sin endulzar).

*Las recetas de los menús gourmet se detallan a continuación.

Recetario de Santa Chef
para los menús gourmet

A continuación encontrarás todas las recetas sobre menús gourmet incluidas en la Dieta Flexible en su Edición Navideña. Son recetas que constituyen los platos típicos de Navidad y Fin de Año. En este sentido puedes también reemplazar estos menús por otros, siempre que respetes las cantidades descritas para consumir en cada día festivo. El resto de la dieta debes respetarla como está indicada.

Nota: Todas las recetas describen las cantidades para 4 a 6 comensales.

APERITIVOS Y ENTRANTES

ROLLO DE JAMÓN
Ingredientes:
PARA EL PIONONO:
- 1 taza de agua tibia.
- 4 cucharadas de leche en polvo.
- 2 cucharadas de azúcar.
- 3 cucharaditas de sal.
- 3 cucharadas de levadura.
- 2 huevos.
- 1/2 taza de margarina.
- 1 Kg. de harina.
PARA EL RELLENO:
- 1/2 Kg. de jamón cocido (tipo York).
- 1 1/2 taza de aceitunas sin semilla.
- 1 taza de pasitas.
- 2 cucharadas de margarina.

Preparación paso a paso:
1) En el agua tibia colocar el azúcar y la levadura hasta que esponje.
2) Colocar en un mesón la harina haciendo un hueco y agregando los demás ingredientes.
3) Amasar por diez minutos y dejarlo descansar en un envase engrasado 1 hora.
4) Extender con un rodillo la masa en el mesón enharinado.
5) Se engrasa de margarina y se coloca el jamón, las aceitunas y las pasas para luego enrollarlo.
6) Colocar en una bandeja y déjalo tapado 1 hora.
7) Engrasar con yema de huevos y hornear por 35 minutos a 350 grados.

EMPANADAS PORTUGUESAS
Ingredientes:
PARA LA MASA:
- 2 tazas de agua hirviendo.
- 2 tazas de harina.
- 2 cucharadas de aceite o de mantequilla.
- Sal a gusto.
- Perejil.
- La piel (cáscara) de un limón.
- Huevo y pan rallado para rebozar.
PARA EL RELLENO:
- 2 cucharadas de harina.
- 2 cucharadas de mantequilla.
- 1 cebolla picadita bien pequeña sofrita.
- Leche, cantidad necesaria.
- Coñac, cantidad necesaria.
- Un puñado de gambas peladas o con cascara*.

*Combinar 4 o 5 gambas con cascara y el resto ponerlas peladas. O combinar las gambas con jamón carrito-mini serrano.  O combinar con setas y gambas o con jamón carrito-mini y queso de bacalao o de camarón. Las opciones son a gusto del paladar.

Preparación paso a paso:
1) Primero hacer el relleno: Freír la cebolla bien picadita con mantequilla acompañada de una cuchara de aceite. Reservar si se utilizan gambas con piel y echar las peladas.
2) Pelar las gambas y freír los cuerpos y cabezas machacándolo con un tenedor, echar un chorrito de coñac y flambear. Luego echar a un poco de leche hasta el hervor. Pasar un poco de turmix pero ligeramente, colar con un colador de tela.
3) Añadir las gambas a la cebolla picada. Rehogar y salpimentar a gusto. Agregar las dos cucharadas de harina, rehogar un poco y  colocar la leche hervida o leche sola y hacer una bechamel como la pasta de las croquetas.
4) Segundo hacer la pasta: Poner el agua a hervir, con el aceite o mantequilla, y agregar un poco de perejil y la corteza del limón y la sal, luego retirarla.
5) Retirar del fuego, y añadir la harina tamisada de golpe, remover bien. Colocar sobre la mesada y amasar en caliente (con Thermomix se puede hacer en medio minuto).
6) Separar la masa en pequeños trozos idénticos y estirar con el rodillo bien fino. Colocar el relleno con una cucharita y cerrar la masa formando empanadillas medianamente pequeñas.
7) Rebozar en huevo y pan rallado y freír hasta que la masa esté dorada (cocida). Servir de inmediato.

VITEL THONNÉ
Ingredientes:
- 1 y ½ kilogramo de Peceto (completamente desgrasado).
- 1 cucharada de sal gruesa.
- 1 ramito compuesto (laurel, tomillo, romero).
- 1 cebolla.
- 1 zanahoria.
- 3 yemas de huevo.
- Sal y pimienta a gusto.
- 5 cucharadas de jugo de limón exprimido.
- 1 cucharadita de mostaza.
- 1 taza de aceite.
- 1 lata de atún (en aceite).
- 3 filetes de anchoas (en aceite).

Preparación paso a paso:
1) Atar el peceto para que mantenga la forma.
2) Colocar en una cacerola agua como para cubrir la carne, añadir la sal, el ramito, la cebolla y la zanahoria.
3) Hacer hervir 8 a 10 minutos y agregar la carne, cocinarla a fuego lento hasta que al pincharla resulte tierna, dejarla enfriar en el mismo caldo, luego quitarle los hilos y cortarla en rodajas finas.
4) Aparte preparar una mayonesa de la siguiente forma: condimentar las yemas con una pisca de sal y pimienta a gusto, agregar el jugo de limón y la mostaza, revolviendo siempre con batidor, incorporar lentamente y en forma de hilo el aceite.
5) Licuar o procesar el atún y las anchoas, añadir a la mayonesa y mezclar bien.
6) Cortar en finas rodajas o tajadas la carne (un vez que enfrió por completo).
7) Acomodar en una fuente una base de salsa con una base de rodajas de carne, repetir hasta completar la totalidad de la carne. Cubrir con la salsa.
8) Salpicar con alcaparras o espolvorear con huevos duros picados y aceitunas verdes fileteadas.

*Puedes comprar un pote de mayonesa en lugar de prepararla y aligerarla con jugo de limón o vino blanco. El vino le aporta un sabor aún más intenso.

HUEVOS INTENSOS
Ingredientes:
- 6 huevos duros (3 medios para cada persona).
- 8 gambas medianas.
- 150 gramos de jamón serrano.
- 150 gramos de jamón dulce.
- 2 patatas grandes.
- Guisantes, cantidad necesaria.
- Olivas negras y  olivas verdes, cantidad necesaria.
- 1 pimiento rojo escalibado o asado.
- Salsa de tomate (puede ser de tarro).
- Salsa mahonesa (ingredientes: 1 huevo, aceite, sal, y unas gotas de limón).

*Cualquier producto del relleno se puede cambiar por atún, carne, etc.

Preparación paso a paso:
1) Cortar los huevos por la mitad y reservar las yemas.
2) Colocar las claras formando un circulo lo más amplio posible en una fuente redonda u ovalada.
3) Hervir las patatas con la piel, en una olla con agua y sal. Una vez cocidas pelarlas y cortarlas en trozos pequeños.
4) Colocar las patatas siguiendo el círculo de los huevos para que no se desplacen hacia el centro de la fuente.
5) Hervir un poco las gambas y una vez frías contarlas a trozos pequeños.
6) Cortar el jamón serrano en trozos muy pequeños.
7) Cortar el jamón dulce en trozos muy pequeños.
8) Rellenar cada media parte de huevo con gambas, jamón serrano, jamón dulce.
9) Siempre respetando el mismo orden. De esa manera en el momento de servir todos comerán de las tres variedades.
10) En una mitad del centro de la fuente, colocar los guisantes hervidos, y en la otra mitad la salsa de tomate un poco caliente.
11) Cubrir cada huevo con una cucharada de mahonesa.
12) Adornar con las olivas verdes y negras, así como el pimiento.
13) Por último rallar las yemas de huevo encima de la mahonesa.
14) Servir frío, excepto la salsa de tomate que se debe calentarse antes de hervir.

CRUZ DE LOMO HOJALDRADA
Ingredientes:
- Trozos de lomo de 2 ó 3 dedos de grosor (uno por persona).
- Finas hierbas, estragón, sal pimienta, mostaza fuerte.
- Harina blanca.
- Láminas de hojaldre.
- Una yema de huevo.

Preparación paso a paso:
1) Se mezcla la harina con las finas hierbas, el estragón, la sal y la pimienta, rebozando la carne con el preparado y por encima poner la mostaza.
2) En una fuente refractaria y untada con aceite de oliva se pone la carne al horno precalentado a 180º unos 15 minutos.
3) Darle la vuelta y otros 10 minutos.
4) Sacarlo y dejarlo enfriar, reservar el jugo que quede.
5) Extender el hojaldre, pincharlo con un tenedor para que no se hinche y envolver cada trozo de carne como si fuese un paquete, con los recortes se puede decorar en forma de cruz. Untar con la yema batida.
6) Ponerlo nuevamente al horno hasta que el hojaldre esté cocido (unos 20 minutos).
7) Acompañar con el jugo.

ENROLLADO HOJALDRADO DE CERDO IBÉRICO
Ingredientes:
- 1 ó 2 hoja de hojaldre rectangular (la del líder sale ya estirada y rectangular).
- 100 gramos de cebolla.
- 1 diente de ajo.
- Aceite de oliva, cantidad necesaria.
- 2 cucharitas de hierbas provenzales.
- 1 cucharadita de orégano.
- Medio kilogramo de carne de cerdo ibérica picada o cualquier otra a vuestro gusto.
- 1 cucharada de tomate concentrado.
- Una cucharadita de sal.
- Pimienta negra recién molida a gusto.
- 100 gr de queso Cheddar.
- 1 huevo batido.

Preparación paso a paso:
1) Picar el ajo y la cebolla y pocharla en una sartén con un poco de aceite, añadir la carne, las hierbas, el tomate, la pimienta y la sal. Rehogar 5 minutos y luego dejar enfriar.
2) Extender el hojaldre y colocar encima, la mezcla echa por los dos hojaldres , dejando un poco de borde que se pincelará con agua, encima colocar el queso rallado, el orégano, la pimienta y enrollar como un brazo de gitano de manera que el borde que está pintado con agua quede al final.
3) Cortar en rodajas y colocar en la bandeja de horno cubierto con papel de hornear y según se van colocando aplanar con un vaso mismo y los pincelar con huevo.
4) Colocar en el horno unos 20 o 25 o hasta que estén dorados y hechos.

LANGOSTINOS AL CAVA
Ingredientes:
- 16 langostinos grandes.
- 2 vasos de cava (champagne).
- Una pizca de pimentón dulce.
- 1 hoja de laurel.
- El zumo de 1/2 limón, sal
PARA LA SALSA:
- 2 cucharadas de mantequilla (o aceite de oliva).
- 1 cucharada de harina.
- 1 cucharada de salsa de tomate.
- 1 cebollita.
- 1/2 cucharadita de pimentón dulce o picante (según gustos).
- 1 chorrito de brandy.
- 1 vaso de caldo de marisco o de pescado.

Preparación paso a paso:
1) Introducir el cava, el laurel y el zumo de limón en una cacerola, sazonar, condimentar con el pimentón dulce y cocer durante 15 minutos.
2) Agregar los langostinos y cocerlos durante 5 minutos.
3) Escurrirlos, reservar el caldo y conservarlos tapados para que no se resequen.
4) Derretir la mantequilla en una cacerola y rehogar la cebollita picada durante 3 minutos.
5) Incorporar la salsa de tomate, dejar reducir un poco y añadir el pimentón y la harina.
6) Flamear con el brandy, verter 1/2 cucharón del caldo de cocción de los langostinos y el caldo caliente y cocer lentamente unos 8-10 minutos sin dejar de remover.
7) Rectificar de sal, pasar la salsa por la batidora y servirla en una salsera.
8) Como guarnición se pueden poner unos flanes de arroz hervido.

RISOTTO COMBINADO
Ingredientes:
GRUPO A:
- ½ kilogramo de habas frescas o guisantes verdes, escogidos y limpios.
- 2 litros de agua (8 tazas).
- 4 cucharaditas de sal.
GRUPO B: (Todos estos van bien picaditos)
- 15 gramos de tocino.
- 30 gramos de jamón de cocinar.
- 1 cebolla mediana, mondada.
- 1 ají dulce sin semillas.
- 1 pimiento verde, sin semillas.
- 1 tomate mediano.
- 3 hojas de culantro.
- 3 ramitas de culantrillo.
GRUPO C:
- 3 cucharadas de aceite vegetal o manteca con achiote.
- 3 aceitunas rellenas.
- 1/2 cucharadita de alcaparras.
- 1/4 taza de salsa de tomate.
GRUPO D:
- 2 ¼ tazas de arroz.
- 3 tazas de agua (en que hirvieron los guisantes).

Preparación paso a paso:
1) Enjuagar bien los guisantes y escurrirlos.
2) Combinar con los 2 litros (8 tazas) de agua en olla y cocinar a fuego alto.
3) Cuando hierva, tapar y cocer por 30 minutos. Agregar la sal y cocer 15 minutos más.
4) Escurrir y reservar 3 tazas del líquido.
5) Mientras tanto, en un caldero, dorar el tocino. Retirar y dorar el jamón.
6) Añadir el resto de los ingredientes incluidos en el GRUPO B y sofreír.
7) Añadir los incluidos en el GRUPO C y mezclar.
8) Lavar bien el arroz, escurrir y añadir, mezclándolo bien.
9) Agregar los guisantes al arroz y sofreír (saltear) por unos minutos.
10) Añadir las 3 tazas de líquido y cocinar a fuego moderado hasta que seque.
11) Voltear el arroz. Tapar el caldero y cocer por 30 minutos a fuego bajo (sin llegar a que se evapore el líquido). A mitad del tiempo voltear nuevamente el arroz. Cuidar que no se pegue.
12) Cuando el grano de arroz está blando, retirar del fuego. Servir caliente en cazuelas de terracota (puede utilizarse otro plato hondo).

ENSALADAS

ENSALADA DE ESCAROLA CON GRANADA
Ingredientes:
- 1 escarola grande.
- 1 granada grande.
- Aceite de oliva extra virgen, cantidad necesaria.
- Vinagre de Jerez, cantidad necesaria.
- 2 dientes de ajo.
- Sal a gusto.
- Comino a gusto.

Preparación paso a paso:
1) Deshojar la escarola, cortarla en trocitos y lavarla bien.
2) Desgranar la granada, eliminando todas las pieles amarillas.
3) En una ensaladera poner la granada y la escarola y revolver bien para que la granada no quede en el fondo.
4) Preparar la vinagreta mezclando el aceite y el vinagre al gusto de cada uno, con un prensa-ajos, prensar los 2 dientes de ajo, mezclando esto con el aceite y el vinagre.
5) Poner sal y comino al gusto.
6) Verter esto sobre la escarola y la granada.
7) Servir en la mesa acompañando un plato caliente.

ENSALADA TRICOLOR
Ingredientes:
- 1 gallina o pollo de 2 Kg.
- 1 ½ taza de mayonesa.
- 2 tazas de patatas cocidas en cuadritos.
- 1 taza de zanahoria cruda rallada.
- ½ taza de apio (celery) picadito.
- ½ taza de vainitas (judías verdes o habichuelas) cocidas y picaditas.
- 2 pepinillos encurtidos picaditos.
- ½ taza de aceitunas.
- 2 huevos duros picaditos.
- 1 cucharadita de sal.
- 1 manzana picadita con su cascara.
- ½ taza de petit pois (guisantes verdes).
- ½ taza de nueces picaditas (opcional).
- 1 lechuga.

Preparación paso a paso:
1) Desgrasar por completo la gallina.
2) Hervir la gallina hasta que este blanda.
3) Enfriar y desmenuzar todo la gallina.
4) Luego, junto a la mayonesa mezclar con los demás ingredientes.
5) Servir bien fría sobre las hojas de lechuga.

ENSALADA DE AGUACATE CON JAMÓN
Ingredientes:
- 12 lonchas finas de jamón ibérico (o un buen jamón serrano).
- 3 aguacates maduros.
- 1 cebolla tierna.
- 3 huevos.
- 6 cucharadas de aceite de oliva virgen.
- 2 cucharadas de vinagre balsámico.
- Sal y pimienta negra a gusto.

Preparación paso a paso:
1) Hervir los huevos en un cazo durante 10 minutos hasta que estén duros. Luego colocarlos en una fuente con agua muy fría para que se enfríen.
2) Pelar los aguacates y cortarlos por la mitad. Quitar el hueso y cortar en rodajas.
3) Colocar los huevos duros (fríos), la cebolla troceada, el aceite y el vinagre en un bol y mezclar con una mini batidora.
4) Añadir sal y pimienta.
5) Colocar las lonchas de jamón ibérico en una fuente y poner las rodajas de aguacate en el centro.
6) Poner la salsa encima. Adornar con un poquito de pimentón dulce y una ramita de perejil.

PLATOS PRINCIPALES

PAVO RELLENO NAVIDEÑO
Ingredientes:
- 1 pavo de 9 kg. (sin el cuello pero con la piel y la tripa).
- 2 tazas de aceite (500 ml.).
- 1 taza coñac o Jerez viejo (para bañar el pavo).
- 2 tazas de vino para aliño.
- Sal y pimienta.
- Sal de ajo.
- 1 cebolla mediana.
- 1 cabeza de ajos.
PARA EL RELLENO:
- ½ barra de pan de la víspera cortada en cuadritos.
- 1 cebolla mediana picada.
- 1 o 2 chorizos cantimpalo cortado en cuadros.
- Un buen trozo de jamón serrano, 250 gr. (cortado en cuadros).
- 1 lata de aceitunas (no rellenas) cortadas.
- 4 huevos duros.
- ½ taza Jerez.

Preparación paso a paso:
1) Enjuagar el pavo por dentro y dejarlo escurrir. Sazonarlo por dentro y por fuera.
2) Refregar el vino con la mano por dentro y por fuera. Repetir cada poco. Mientras, preparar el relleno friendo el pan, sacar y rociar con el Jerez.
3) Freír la cebolla hasta que esté dorada y mezclar con el pan.
4) Rehogar un poco el chorizo y el jamón y añadir a la mezcla del pan. Picar los huevos en pedazos pequeños y añadir junto con las aceitunas a la mezcla de pan.
5) Rellenar el pavo y coserlo. Por la parte del cuello también se rellena (para dar buena forma) y se cose cerrándolo con la piel del cuello.
6) Colocar en una pavera. Rociar con el aceite y poner a fuego un poco fuerte para ir dorándolo poco a poco. Si es posible darle la vuelta, y para que no se pegue la pechuga poner un poco de papel de aluminio. Cuando esté dorado se pone derecho (con la pechuga hacia arriba) se pica una cebolla mediana y se pone en el aceite.
7) Cuando pase 1/2 h. más o menos se pasa por la minipimer el ajo, el perejil y un poquito de vino. Triturar y añadir el resto del vino. Colocar esta mezcla encima del pavo. Si está muy dorado tapar con papel de aluminio, pero dejarlo un poco abierto para que no se cueza.
8) Se va rociando de vez en cuando con el jugo. Dejarlo 1/2 hora por cada 1/2 kilo. Cuando esté hecho pasarlo a una bandeja de servir.
9) Pasar la salsa por un colador y cuando esté fría quitarle un poco de grasa. Se puede inyectar un poco de mantequilla a la pechuga para que quede más jugosa.

LOMITO AL VINO CON HONGOS
Ingredientes:
- ½ kilo de lomito.
- 1 kilo de hongos enteros.
- 1 botella de vino tinto.
- Manteca, cantidad necesaria.

Preparación paso a paso:
1) Previamente el lomo se corta en cubos medianos.
2) Dejar macerar por más de una hora los hongos crudos en el vino tinto para que absorban el vino.
3) La carne se sazona con pimienta, ajos y sal y se va friendo a fuego lento en el aceite, mientras que los hongos se van friendo en manteca a fuego lento con todo el vino y un poco de ajo molido.
4) Cuando están todavía duros pero algo cocidos, se echa la preparación de los hongos sobre los lomitos y se deja que se cocinen juntos.
5) Si se quiere espesar la salsa se cuela el líquido y se le echa un poco de maicena y se le vuelve a mezclar.

PIERNA DE CERDO A LA CERVEZA
Ingredientes:
- 1 pierna de cerdo sin hueso de 5 ó 6 kilogramos.
- 3 cervezas de 355 ml c/u.
- 1 litro de coca cola.
- 1 ½ cucharadas de consomé de pollo en polvo.
- 4 dientes de ajo.
- ¼ taza de vinagre.
- 5 clavos de olor.
- 5 pimientas.
- 1 taza de azúcar moscabado.
- 1 puñado de hierbas de olor.
- 1 cucharada de fécula de maíz.

Preparación paso a paso:
1) Se licuan las especias, hierbas de olor, ajo, vinagre y consomé, con esto se baña la pierna y se deja marinar (reposar) un día antes.
2) Se pone en una charola, se baña con la cerveza, la coca cola, la fécula y con lo que se marinó.
3) Se hornea durante 4 horas tapada con aluminio, se está bañando cada 30 minutos.
4) Ya lista (cocida) se destapa, se espolvorea el azúcar moscabado y se deja dorar.
5) Fría se rebana y se sirve caliente con una pasta.

CHULETAS A LA JARDINERA
Ingredientes:
GRUPO A
- 1,5 kilogramos de chuletas de cerdo, preferiblemente de 1/2 pulgada de espesor , pesadas después de quitarle la grasa que las rodea.
GRUPO B
- 1 lata (500 gramos) de tomates al natural.
- 1 taza de cebolla, finamente picada.
- 1 hoja de laurel.
- 4 granos de pimienta.
- 1 cucharadita de sal.
- 1 cucharada de azúcar (opcional).
GRUPO C
- 1 lata (500 gramos) de habichuelas tiernas.
- 1 lata (500 gramos) de maíz en grano.
ADOBO para las chuletas:
- 1 diente de ajo, mediano.
- ½ cucharadita de orégano seco.
- 2 cucharaditas de sal.
- 1 cucharadita de aceite de oliva.
- ½ cucharadita de vinagre.

Preparación paso a paso:
1) Lavar rápidamente las chuletas. Escurrirlas y secarlas.
2) Moler en el mortero los ingredientes incluidos en el Adobo. Adobar con esto las chuletas.
3) Colocar un caldero grande a fuego alto durante 2 o 3 minutos.
4) Ponga el fuego moderado-alto y agregue las chuletas. Dejarlas dorar levemente por cada lado.
5) Verter sobre las chuletas el contenido de la lata de tomates al natural, incluyendo el liquido en que estos vienen. Agregar el resto de los ingredientes incluidos en el GRUPO B.
6) Tapar el caldero y dejar hervir a fuego moderado durante 30 minutos.
7) Destapar y dejar hervir durante otros 30 minutos.
8) Agregar entonces las habichuelas tiernas bien escurridas y el contenido de la lata de maíz en granos, escurrido también.
9) Mezclar todo y dar un hervor por 10 minutos.
10) Servir las chuletas con alguna ensalada y la salsa esparcida por encima.

POSTRES Y DULCES

CARLOTA NAVIDEÑA
Ingredientes:
- 15 bizcochos de soletilla (Lady finger).
- 130 g de almendras.
- 130 g de mantequilla.
- 130 g de azúcar.
- 160 g de nata montada.
- 1 copita de Kirsch.
- Vainilla en polvo.
PARA DECORAR:
- Nata montada.
- Cerezas confitadas.

Preparación paso a paso:
1) En un mortero machacar las almendras, añadiendo, poco a poco el azúcar y la vainilla. Verter en un bol y agregar la mantequilla ablandada. Mezclar hasta obtener una crema blanda y blanca.
2) Bañar con el Kirsch y por último, añadir la nata montada, mezclándolo todo con cuidado.
3) Forrar un molde de carlota con los bizcochos de soletilla y verter sobre la mezcla anterior. Introducir en el frigorífico durante 3 horas.
4) Desmoldar sobre una fuente y decorar con rosetones de nata montada y cerezas confitadas.

NATILLA CON NUECES
Ingredientes:
- 1 lata grande de leche condensada.
- 125 gramos libra de nueces molidas.
- 1 cucharadita de nuez moscada.
- 5 cucharadas de fécula de maíz.
- 2 tazas de leche.
- Vainilla al gusto.

Preparación paso a paso:
1) Mezclar en una olla la leche condensada con una taza de leche hasta dejarla hervir.
2) Luego incorporar la fécula de maíz disuelta en la leche restante con la vainilla, la nuez moscada y las nueces.
3) Dejar hervir por unos minutos más, removiendo constantemente con la ayuda de una cuchara de madera.
4) Verter en un molde y se dejar enfriar. Desmoldar y decorar a su gusto.

Nota: En esta natilla se pueden cambiar los condimentos a gusto y cambiar las nueces por pasas o por coco rallado. También se puede comer caliente.

POLVORONES NAVIDEÑOS
Ingredientes:
- ½ taza de mantequilla (125 gramos).
- ½ taza de manteca vegetal ( 125 gramos), fría.
- ½ taza de azúcar.
- 1 cucharadita de extracto de almendras.
- 2 ¼ tazas de harina de trigo.
- 5 cerezas marrasquinas ( guindas, cherries ).

Preparación paso a paso:
1) Encender el horno a una temperatura moderada de 350º F.
2) Usar como utensilio una lámina de aluminio (Aluminum Sheet), sin engrasar.
3) En un tazón, ablandar la manteca y la mantequilla con una cuchara grande.
4) Agregar poco a poco el azúcar.
5) Agregar el extracto de almendras, y mezcle bien.
6) Añadir la harina de trigo y mezclar hasta que haya unido. No mezclar de más.
7) Coger la mezcla por cucharaditas. Colocarlas en la palma de la mano y darle forma de bolitas.
8) Ponerlas sobre la lámina de aluminio.
9) Aplastar con la palma de la mano.
10) Cortar cada cereza en ocho partes. Colocar cada pedacito de cereza sobre cada polvoron.
11) Meter el molde al horno alrededor de 20 a 25 minutos o hasta dorar. Servir fríos.

MAZAPÁN (PAN DULCE)
Ingredientes:
- 1 huevo y 2 yemas.
- 100 grs. de fruta confitada (*).
- 6 cucharadas de azúcar.
- 100 grs. de pasas de uva sin semilla (*).
- 100 grs. de crema de leche.
- 100 grs. de nueces (*).
- 50 grs. levadura de cerveza.
- 100 grs. de almendras (*).
- 1 vaso de leche tibia.
- 100 grs. de piñones (*).
- ½ cucharadita de sal fina.
- 100 grs. de manteca derretida.
- 1 cucharada de agua de azahar.
- 1 cucharadita de esencia de vainilla.
- 350 grs. de harina 1.
- 50 gramos de maicena.

Preparación paso a paso:
1) Disolver la levadura en un poco de leche tibia y dejar reposar unos 20 minutos.
2) Batir el huevo con las yemas, el azúcar y la crema de leche.
3) Tamizar juntas la harina y la maicena, e irlas agregando poco a poco a la preparación 2 alternando con la preparación 1.
4) Trabajar bien la masa con las manos hasta que esté bien lisa.
5) Dejar reposar la masa en un sitio templado, hasta que alcance el doble (más o menos) de su volumen.
6) Picar la fruta al tamaño deseado y pasarla por harina (importante para que no se vaya al fondo de la masa) e incorporarla a la masa después que haya levantado.
7) Poner en los moldes para pan dulce, enmantecado y enharinado y dejar que aumente un 50% más de su volumen. Si no se tiene molde para pan dulce, hacer dos bollos con la preparación y colocarlos sobre una placa enmantecada y enharinada. Luego sigue igual.
8) Pintarlos con agua azucarada (2 cucharadas en 1/4 de taza de agua hirviendo). Si se desea se puede esparcir un poco de la fruta picada para la preparación sobre la superficie del pan dulce.
9) Cocinar en horno caliente hasta que esté dorado y cocido por dentro (hincar un cuchillo limpio en el medio, si está cocido, saldrá limpio).
10) Dejar enfriar y espolvorear con azúcar impalpable.

CASTAÑAS PILONGAS
Ingredientes:
- Castañas, cantidad a gusto.
- Clavo, cantidad a gusto.
- Matalauva (anís), cantidad necesaria.
- Canela en rama, cantidad necesaria.
- Azúcar, cantidad necesaria.
- Aceite, cantidad necesaria.
- Trocitos de pan, cantidad necesaria.

Preparación paso a paso:
1) Remojar las castañas la noche anterior a la preparación y luego colar y reservar aparte el agua.
2) Limpiar las castañas de todas sus impurezas.
3) Poner el aceite a calentar en el recipiente que se utilice, freír el pan y retirar. Poner a remojar con un poco de agua del remojo de las castañas.
4) Después freír la matalauva, con sumo cuidado para que no se queme. Una vez frita la matalauva, se le van agregando las castañas, la canela en rama , los clavos y el agua del remojo que ha quedado, (todas estas especies a gusto).
5) poner a cocer la mezcla durante el tiempo que precise, antes de apartarla se le agrega el azúcar (también a gusto) y el pan en remojo machacado un poquito.
6) Servir al natural.

QUESILLO NAVIDEÑO
Ingredientes:
- 1 lata de leche condensada.
- 1 lata de agua (tomar la medida con la misma lata de la leche condensada).
- 6 huevos.
- 10 cucharadas colmadas de leche completa en polvo.
- ½ cucharadita de vainilla.
- 2 cucharadas de licor (ron, brandi).
- ¼ taza de azúcar.
- 3 cerezas para decorar.
- 2 hojas de naranja o limón o cualquiera que sirva para decorar.

Preparación paso a paso:
1) En una cacerola onda y que sirva para baño María, agregar el azúcar y la cocinar hasta que se derrita y se haga caramelo.
2) Girar la cacerola para que el caramelo se pegue de las paredes de la misma y dejar enfriar.
3) Mientras tanto en una licuadora colocar la leche condensada, los huevos, el agua, la leche en polvo, la vainilla y el licor. Licuar hasta que los ingredientes estén bien unidos (3 min).
4) Agregar la preparación en la olla y cocinar a baño María por aproximadamente 40 minutos o hasta que la preparación esté firme al tacto.
5) Dejar enfriar y desmoldar.
6) Adornar con las hojas y las cerezas formando una flor de navidad. Servir bien frío.

ROLLO DULCE DE NAVIDAD
Ingredientes:
- 30 galletas de trigo trituradas.
- 30 ciruelas pasas picadas.
- 15 cerezas picadas.
- 25 nueces trituradas.
- 30 masmelos (malvaviscos).
- 1/3  de mantequilla.

Preparación paso a paso:
1) Derretir la mantequilla con los masmelos y luego se revolver con las galletas bien trituradas, las ciruelas, las cerezas y las nueces.
2) Formar un rollo con las manos sobre papel parafinado y luego refrigerar.
3) Por último adornar con crema batida y cerezas.

TURRÓN DE ALMENDRA
Ingredientes:
- 3 tazas de almendras.
- 6 claras de huevo.
- 1 taza de miel de abeja.
- 1 taza de azúcar granulada.
- Obleas, cantidad necesaria.

Preparación paso a paso:
1) Hervir el azúcar granulado en ½ taza de agua hirviendo a fuego medio, hasta que espese un poco.
2) Retirar del fuego, agregar la miel de abeja y mezclar bien.
3) Sumergir las almendras en agua hirviendo, luego pelar, tostar y moler finamente.
4) Batir las claras a punto de turrón, agregar las almendras molidas y la mezcla de miel y azúcar y revolver muy bien.
5) Poner todo a fuego bajo; se cuece sin dejar de mover hasta que tome punto de gota (es decir, cuando al dejar caer una gota en un poco de agua se forme una bolita).
6) Forrar un molde con obleas dejar secar durante varios días en lugar fresco.

TARTA DE NATA
Ingredientes:
- Medio litro de nata líquida.
- 1 lata de leche condensada pequeña.
- Gelatina neutra.
- Galletas María (8 unidades).

Preparación paso a paso:
1) Las 8 galletas María se muelen muy bien y en el recipiente que se vaya a utilizar para depositar la tarta, se espolvorea con ellas todo el fondo, dejando la mitad para al final cubrirla.
2) Se monta la nata y una vez montada, se le agrega la lata de leche condensada y se bate todo muy bien.
3) En un vaso de agua se diluye la gelatina, se templa un poquito y se le añade a la nata que tiene también la leche condensada, todo esto se vuelve a batir muy bien y se deposita en el recipiente preparado con las galletas .
4) Se espolvorea por encima el resto de las galletas.
5) Se coloca en el Frigorífico durante 5 ó 6 horas y una vez cuajada se sirve.

ESPONJAS DULCES
Ingredientes:
- 250 gramos de azúcar.
- 250 gramos de harina.
- 250 gramos de mantequilla.
- 4 huevos.

Preparación paso a paso:
1) Separar tres claras de las yemas y batirlas a punto de nieve.
2) Derretir la mantequilla y añadirla batir un poco, agregar las tres yemas, el huevo restante, el azúcar y la harina.
3) Batir todo lo mejor que se pueda.
4) Verter la pasta en moldes de papel cuadrados, hasta la mitad. Nota: Los moldes se pueden engrasar previamente con mantequilla derretida o con aceite.
5) Poner al horno hasta que se esponjen y se doren.

COMPOTA NAVIDEÑA
Ingredientes:
- 6 manzanas reinetas.
- 3 peras de invierno.
- 150 gramos de ciruelas pasas.
- 150 gramos de orejones.
- 100 gramos de sultanas.
- 1 litro de vino tinto de Rioja.
- 200 gramos de azúcar.
- 1 canela en rama.
- 1 limón.

Preparación paso a paso:
1) Pelar las manzanas y cortarlas en seis trozos cada una, ponerlas en un bol con agua fría y un poco de limón.
2) Pelar las peras, cortarlas en 5 trozos y ponerlas también en agua con limón.
3) Lavar los orejones.
4) Poner 1 litro de agua, el vino, el azúcar y la canela a hervir (cocer siempre con la tapa puesta), añadir los orejones y dejar hervir durante 10 minutos. A continuación las ciruelas pasas, dejar hervir otros 5 minutos. Luego las peras y las sultanas, hervir 5 minutos más. Y por último añadir las manzanas, dejando que hierva todo junto durante 10 minutos.
5) Si quedase muy caldoso retirar la fruta y reducir solamente el caldo, cuanto más se reduzca más dulce quedará, reponer la fruta y dar un hervor.
6) Servir templada.

El Agua: Aliado de la dieta

El valor del agua para nuestro cuerpo es inestimable. Un método muy simple pero importante para lograr una vida saludable y un cuerpo fuerte consiste en “beber agua pura” con frecuencia. El organismo se debe acostumbrar a beber agua diariamente como parte de una práctica habitual. El agua es considerada un importante disolvente universal pues una de sus funciones consiste en arrastrar las impurezas del cuerpo, llevándose consigo la materia venenosa del estómago y limpiando completamente los riñones. Además de arrastrar el desperdicio del sistema digestivo, es un elemento que vivifica porque contiene oxígeno y minerales de valor.
Sin lugar a dudas el agua posee diversos efectos benéficos sobre nuestro organismo. La nutrición actual considera la importancia vital del agua en la dieta y sugiere como pauta general beber al menos 8 vasos de agua natural y potable por día (unos 2 litros), al mismo tiempo que se asegura que con tal cantidad podemos disfrutar de todas sus ventajas:

Beber agua hidrata la piel, ayuda a eliminar impurezas, la oxigena y tonifica desde adentro. Esto es debido a que su composición, ligera en minerales, actúa con profundidad. Los resultados se notan exteriormente: la piel está más fresca y flexible.

Si deseas disminuir el hambre, lo más simple y natural para engañar al estómago es beber un gran vaso de agua. Sirve para desviar esos reclamos urgentes. Tiene un efecto relativamente fugaz, pero funciona y siempre se puede repetir. Al mismo tiempo es fisiológicamente útil.

Beber agua es la regla de oro de cualquier dieta. Al suprimir ciertos alimentos se suele perder un importante porcentaje de líquidos. Si estos líquidos no se reponen, el cuerpo se deshidrata y da lugar a la fatiga, las jaquecas y la irritabilidad. Además, si no se bebe lo suficiente, el organismo tiende a retener líquido. Por el contrario, al beber la cantidad indicada (un mínimo de 8 a 10 vasos diarios) la que no hace falta se elimina rápidamente junto con las toxinas acumuladas. Además, beber dos vasos de agua media hora antes de las comidas ayuda a comer menos y ahorrar calorías.

El agua es el aliado más importante del adecuado funcionamiento intestinal. Al beber agua se acelera el tránsito de los desechos por los intestinos, evitando generalmente el estreñimiento y las heces secas.

Los mejores consejos para beber agua

Como en todas las cosas, hay un método correcto para beber agua y es importante seguir los siguientes consejos:

*Beber un mínimo de 8 a 10 vasos de agua pura (natural, insípida y potable) al día.
*No tomar agua con la comida para evitar arrastrar los alimentos.
*Tomar agua media hora antes o media hora después de las comidas, pero en forma moderada.
*Si se tiene mucha sed en las comidas, se debe tomar sólo lo indispensable para quitarla.
*No tomar agua a grandes tragos.
*Tomar agua lentamente, mezclándola con la saliva, como si se tratara de un alimento sólido.
*No tomar agua helada, pues enfría el estómago, retarda la acción natural de los jugos gástricos y afecta al sistema digestivo.
*Tampoco tomar bebidas muy calientes, pues no tiene sentido quemar el estómago con líquidos hirvientes.
*Si se tiene mucha sed, refrescar la boca pero tardar al tragar el agua.
*El agua siempre debe estar fresca, natural, ni extremadamente fría ni excesivamente caliente.
*Si el agua ha estado expuesta por algún tiempo, es necesaria airearla cambiándola de un vaso a otro.
*Es muy bueno reemplazar (en el desayuno) el té o café por un vaso de agua tibia; si no sabe bien se puede endulzar con una cucharada de miel pura o mezclar con el jugo de medio limón.
*Es importante satisfacer la sed. Si tomas agua tarde en la noche es posible que debas levantarte a una hora inoportuna para aliviar la vejiga; cuando se tienen deseos no hay que esperar para eliminar estos desperdicios pues al retenerlos se produce mucho daño al organismo.
*Tener siempre a mano un vaso de agua pura, ya que bebiéndola frecuentemente entre las comidas elimina las toxinas y permite que crezcan los tejidos nuevos.

Los secretos del éxito

Está claro que la mejor opción para bajar de peso es a través de una estrategia nutricional inteligente y saludable. La clave consiste en introducir gradualmente cambios perdurables en sus propios hábitos de alimentación. Esto no implica someterse a una etapa de restricción total que a usted le genere la ansiedad por comer golosinas y chocolate, sino más bien usted debe generar un equilibrio natural en su dieta cotidiana. Por ejemplo, si comparamos al cuerpo con una hoguera, el fuego representa su metabolismo, y el combustible son los alimentos que usted consume. Para mantener la hoguera encendida necesita utilizar el combustible adecuado y ponerlo al fuego con regularidad.

En principio, una buena estrategia consiste en concentrarse en el valor nutritivo de cada alimento que comes, sin preocuparse demasiado por las calorías que contiene. Por ejemplo, el azúcar puro aporta solamente calorías vacías ya que carece de todo tipo de nutrientes, mientras que las frutas aportan vitaminas y fibras esenciales además de azúcares naturales. Siempre usted debe elegir alimentos que contengan un beneficio nutritivo positivo. Pues comer sanamente significa comer alimentos de buena calidad en base a un esquema coherente (fíjese que me refiero a qué y cómo comer, y no a cuánto comer). Las comidas rápidas, las golosinas, las tortas y los alimentos grasos son como troncos húmedos arrojados al fuego: no arden muy bien. En cambio, las frutas, los vegetales, el pescado y los productos integrales arden mucho mejor.

Por otra parte, eliminar los kilos de más no implica siempre comer menos; simplemente es necesario alimentarse de otra forma. Para conseguir el éxito en la pérdida de peso usted debe establecer una división en la ingesta de alimentos en 6 o 7 comidas diarias. Y aunque esto parece imposible, en realidad cada comida consiste en pequeñas raciones de alimentos perfectamente equilibrados, en lugar de los famosos "atracones" que se dan las personas que sólo llevan dos o tres comidas al día. La clave está en tomar un desayuno suculento y variado (que incluya frutas frescas, cereales integrales, pan integral, y lácteos magros o descremados), consumir una fruta o dos a media mañana, almorzar bien al mediodía (como carne con verduras), tomar una merienda liviana tres horas después, consumir otra fruta o yogur a media tarde, cenar de forma ligera dos horas antes de acostarse y consumir por último una fruta (preferentemente manzana) media hora antes de ir a la cama.

4 consejos de oro para
perder peso para siempre

1. Comenzar de una vez: El momento ideal para empezar una dieta es cuando usted se propone hacerla, y no el lunes o un día específico. La idea de empezar una dieta a comienzo de la semana no tiene ningún beneficio extra, todo lo contrario, le condiciona la forma de adquirir el hábito de comer para bajar de peso. Los días indicados en una dieta sólo sirven como guía útil para saber qué y cuándo comer.

2. Reemplazar alimentos: Elimine de la heladera los alimentos que más engordan (ricos en grasas, azúcares y condimentos) y reemplácelos por otros más saludables pero igual de sabrosos.

3. Cubrir las necesidades: Las dietas que te hacen pasar hambre a la larga te generan ansiedad y terminas devorándote todo lo que tienes a tu alcance. Por eso no debes obsesionarte y debes tener en cuenta que siempre es mejor adelgazar lentamente que volver a engordar rápidamente. Lo importante es seguir una alimentación equilibrada que cubra todas tus necesidades nutritivas y además te permita mantener el peso que has conseguido.

4. Mover el cuerpo: Para bajar de peso necesita hacer ejercicio regularmente: los ejercicios de fuerza tonifican los músculos mientras que los aeróbicos (caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta, etc.) te ayudan a conservar su corazón sano; ambos son necesarios. Recuerde que si entrenas tu cuerpo, los músculos te permitirán quemar más calorías en estado de reposo.

Próximo paso:
El Método Esencial de las Porciones

Si bien es cierto que para bajar de peso hay que reducir el consumo de calorías diarias, no precisamente hay que privarse de los alimentos más ricos para hacerlo. Para conservar los resultados conseguidos luego de un período de dieta es necesario tener en cuenta el control en el tamaño y la cantidad de porciones de los alimentos.
El Método Esencial de las Porciones es aplicable a cualquier estilo de alimentación y permite eliminar kilos sin someterse continuamente a una dieta específica. Aunque es preciso revisar que la alimentación cumpla con los requisitos nutricionales básicos y universales, un pequeño ajuste sólo en las porciones ya puede producir resultados sorprendentes a la hora de conservar la silueta.

Antes que nada es necesario recordar que una alimentación sana y equilibrada debe contener todos los nutrientes esenciales para nuestro cuerpo: hidratos de carbono (cereales, frutas y verduras), proteínas (carnes, huevo, leche, legumbres y frutos secos), grasas (carnes, leche y huevo), vitaminas y minerales (frutas, verduras, cereales), fibra (cereales, frutas y verduras de hoja) y agua. Sólo así el organismo recibe todos los componentes para conservarse en óptimas condiciones de salud. Basado en porciones, para detallar los porcentajes de consumo de los diferentes alimentos se puede considerar:

Cereales integrales, pan y pasta: 35% de la alimentación diaria.
Frutas y verduras: 35% de la alimentación diaria.
Carnes, legumbres y frutos secos: 12% de la alimentación diaria.
Productos lácteos y huevos: 12% de la alimentación diaria.
Grasas y azúcar: 6% de la alimentación diaria.
Agua: 2 litros diarios.

Cómo aplicar el Método Esencial de las Porciones

En términos generales, si tienes sobrepeso debes simplemente reducir la cantidad y/o el tamaño de las porciones de los alimentos y platos que habitualmente ingieres. Por ejemplo: si consumes tres porciones de pizza, redúcelas a dos; si consumes un helado con dos sabores, redúcelo a un solo sabor; si tomas un vaso de cerveza pues consume medio vaso; si te comes una gran poción de torta con crema, redúcela a una porción más pequeña; si comes una hamburguesa con papas fritas y gaseosa; elimina las papas y la gaseosa; si consumes dos porciones suculentas de tarta de jamón y queso, pues sólo consume una única gran porción; si consumes dos platos de pastas con salsa y queso, reduce el consumo a sólo un plato y con menos salsa y menos queso.

El proceso de reducción de porciones debe ser gradual para evitar sentir apetito durante todo el día. Por eso lo ideal es aumentar la cantidad de comidas al día, en forma de minicomidas o colaciones, así los atracones se pueden controlar y la disminución de porciones se puede sostener en el tiempo. Comer menos cantidad de alimentos contribuye a reducir la cantidad de calorías, por ende, a perder kilos. El límite siempre es la sensación de saciedad. A medida que elimines kilos te sentirás más liviano y el cuerpo demandará menos energía (calorías) para mantenerse. Revertir el círculo vicioso de los kilos de más (estás gordo y comes más, comes más porque estás gordo, y así sucesivamente) no es de un día para otro, por eso privarse de los alimentos más ricos genera ansiedad y falta de voluntad. El Método Esencial de las Porciones no plantea eliminar alimentos de la dieta diaria, sólo propone una reducción gradual en el consumo de comida hasta conseguir un equilibrio saludable. Y si combinas este Método con los conceptos aprendidos luego de seguir una Dieta de Iniciación, pues simplemente no tienes que preocuparte nunca más por tu silueta.

La gran lista de
los alimentos saludables
(que tú puedes comer)

Todos los alimentos y comidas descriptos en los menús de las Dietas de Iniciación se consiguen en supermercados. Si deseas darte una clara idea de los alimentos y sus preparaciones, te sugiero que busques en Google y Google Imágenes con las palabras correspondientes; ejemplo: omelet de espárragos o tarta de espinacas con masa hojaldre. Sin embargo, todas las comidas son simples y muy fáciles de preparar, por lo que no debes preocuparte por este aspecto. A continuación detallo todos los alimentos que puedes incorporar a tu alimentación diaria, más allá del período de la dieta para perder peso.

Frutas

Albaricoque (Damasco)
Ananá
Arándanos
Banana
Cereza
Ciruela
Coco
Dátil
Durazno (Melocotón)
Frambuesa
Frutilla
Grosella
Higo
Kiwi
Limón
Mandarina
Mango
Níspero
Manzana
Melón
Membrillo
Mora
Naranja
Papaya
Pomelo
Pera
Sandía
Uva

Hortalizas

Aguacate (palta)
Ají
Ajo
Alcachofa (Alcaucil)
Apio
Berenjena
Boniato (Batata)
Brotes de Soja
Brotes de Alfalfa
Brócoli (Brécol)
Calabacín
Calabaza
Cebolla
Coliflor
Champiñón
Chaucha
Choclo
Espárrago
Nabo
Patata (papa)
Perejil
Pimiento morrón
Remolacha
Repollito de Bruselas (Col de Bruselas)
Repollo (Col)
Tomate
Zanahoria
Zapallito (Zucchini)
Zapallo

Hortalizas de hoja verde

Acelga
Achicoria
Berro
Escarola
Endibia
Espinaca
Lechuga (todas las variedades)
Puerro
Rúcula

Cereales y derivados

Arroz integral
Avena (arrollada)
Cebada
Copos de arroz integral
Copos de maíz
Copos de salvado (en todas sus variedades)
Fideos (al huevo)
Fideos de sémola (en todas sus variedades)
Galletas de arroz
Galletas de harina de arroz (dulces)
Galletas de trigo
Galletas integrales
Galletas integrales dulces
Grisines de salvado
Germen de trigo
Granola (mezcla de cereales con frutos secos)
Harina de arroz
Harina de maíz
Harina de trigo
Muesli (mezcla de cereales, frutas secas y frutos secos)
Pan blanco con semillas de sésamo
Pan de centeno
Pan de salvado
Pan de trigo
Pan integral
Pasta
Sémola de trigo candeal
Turrón de arroz
Trigo Bourgol (granos de trigo partidos)

Legumbres

Arvejas
Garbanzos
Granos de soja
Judías secas (porotos o frijoles)
Lentejas

Frutos secos

Almendras
Avellanas
Cacahuetes (maní)
Castañas
Nueces
Pepas de Girasol

Carnes, embutidos y otros

Arenque
Atún
Caballa
Carne de cerdo
Carne de novillo (sin grasa)
Carne de ternera magra
Huevo
Jamón cocido (jamón York)
Jamón crudo
Merluza
Pollo desgrasado (sin piel)
Salmón rosado
Sardina
Trucha

Productos lácteos y derivados

Nata de leche baja en grasas (crema de leche desnatada)
Leche desnatada
Queso blanco desnatado
Queso Cottage
Quesos semi duros bajos en grasa
Requesón
Ricota magra
Yogur desnatado
Yogur desnatado con cereales
Yogur desnatado con frutas
Yogur natural

Aceites vegetales

Aceite de oliva (todas sus variedades)
Aceite de girasol
Aceite de maíz
Aceite de uva

Condimentos naturales

Aceto balsámico
Ajo y perejil (provenzal)
Albahaca
Comino
Hierbas naturales (variedades para la cocina)
Jugo de limón
Mostaza
Nuez moscada
Orégano
Pimentón
Pimienta blanca
Pimienta negra
Sal baja en sodio
Salsa de soja
Salsas naturales (no fritas)
Vinagre blanco
Vinagre de manzana
Vinagre de vino

Dulces

Cacao
Canela
Chocolate de taza
Edulcorante
Miel
Vainilla

Bebidas

Agua mineral
Agua natural
Batido de cacao con leche desnatada
Batidos de frutas con agua
Batidos de frutas con leche desnatada
Café descafeinado
Infusiones de hierbas (menta, Boldo, manzanilla, tilo)
Jugo de naranja
Jugo natural de frutas
Limonada
Té blanco
Té negro
Té rojo
Té verde
Vino tinto

Comidas preparadas

Arroz integral con azafrán con atún al natural.
Arroz integral con salsa de tomate.
Arroz integral con verduras cocidas.
Arroz primavera (con papa, zanahoria y arvejas).
Barbacoa (carne magra con hortalizas cocidas a la parrilla).
Bife de hígado de vaca salteado con ensalada o vegetales al vapor.
Bife de ternera a la plancha con puerros salteados.
Brócoli hervido gratinado con queso descremado.
Brocheta de pollo con hortalizas (al horno).
Budín mixto de verduras al horno.
Caldo de verduras.
Chauchas salteadas con ajo y con un huevo revuelto.
Ensalada de apio y remolacha rallada.
Ensalada de arroz blanco con atún.
Ensalada de arroz integral con pollo asado, ajíes, zanahorias, tomates y garbanzos.
Ensalada de lentejas con limón.
Ensalada de remolacha con huevo.
Ensalada de tomate con arvejas.
Ensalada de tomate con huevo duro y cebolla.
Ensalada de tomate con orégano.
Ensalada de zanahoria rallada con granos de choclo (opcional con mayonesa).
Ensalada mixta clásica (lechuga, tomate, cebolla y huevo).
Ensalada mixta de hortalizas de hojas verdes.
Ensalada primavera (papa, zanahoria y arvejas).
Ensalada Waldorf (manzana verde, apio y nueces).
Espinaca hervida revuelta con huevo.
Fideos con aceite, ajo y perejil.
Fideos con atún.
Filete de caballa rebozado en salvado de avena con vegetales al vapor.
Filete de merluza al horno.
Filete de merluza al horno cocida con cebolla y pimiento rojo.
Filete de merluza al horno con rodajas de tomate y fetas de queso fresco descremado. Filete de merluza al horno con queso rallado.
Filete de pollo a la plancha con jugo de limón.
Filete de trucha o salmón asado con vegetales al vapor.
Guiso de arroz integral con vegetales al vapor.
Guiso de vegetales y legumbres (patata, zanahoria y lentejas).
Hamburguesas de carne al horno.
Hamburguesas de pescado al horno.
Mezcla de mariscos y vegetales salteados con huevo hilado.
Milanesa de carne de ternera magra al horno.
Milanesas de soja al horno tipo pizza (con tomate, queso y orégano).
Omelet de espárragos.
Pasta con salsa boloñesa (carne molida, tomate, cebolla y orégano).
Patata al horno.
Patata con cáscara rellena con atún y choclo con ensalada de hojas verdes.
Pechuga de pollo a la parrilla.
Pizza napolitana.
Puré de patatas.
Puré de verduras mixto.
Ravioles de verdura y ricota con salsa de tomates al natural.
Rodaja de berenjena al horno con aceite de oliva y orégano.
Rodaja de calabaza al horno con aceite de oliva y orégano.
Salteado de pollo con vegetales crudos con salsa de yogur.
Salteado de vegetales y langostinos con fideos de arroz.
Sándwich de ensalada de atún con pan integral.
Sándwich de ensalada de palta con pan integral.
Sándwich de ensalada de pollo con pan integral.
Sándwich de pan salvado con jamón cocido (York), tomate y lechuga.
Sándwich de verduras con pan integral (tomate, lechuga y mostaza).
Sopa de verduras con arroz o fideos.
Tallarines de espinaca con salsa natural de tomate.
Tarta de espinaca con masa hojaldre (espinaca, cebolla, huevo hervido, queso fresco).
Tortilla de acelga con clara de huevos.
Zapallito salteado con huevo revuelto.

Postres

Alfajor dietético (tipo brownie).
Ensalada de frutas (macedonia).
Flan de vainilla (sin caramelo).
Gelatina con trozos de frutas.
Manzana asada al horno con copos de cereales.
Manzana asada al horno con miel.
Manzana asada con canela.
Pera en almíbar natural.
Peras hervidas con salsa de frambuesas endulzada con miel.
Pomelo en mitades con edulcorante.
Puré de frutas con yogur.
Tarta de manzana con masa hojaldre.
Variedad de frutas secas.
Yogur desnatado con trozos de frutas.
Yogur de vainilla con pasas de uvas y almendras.

Bibliografía

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- Wills, Judith, Alimentos que consumimos, Editorial La Isla, Buenos Aires, Argentina, 2000.

Sobre el autor

Mariano Orzola comenzó su interés por los temas de nutrición y ejercicio a la edad de 14 años. Cuenta con 25 años de trabajo periodístico sobre bienestar y vida sana. Fue el creador en 1998 del sitio web Fitness Total (España y América Latina). Luego creó los canales Fitness y En Forma para el portal de contenidos StarMedia. Fue proveedor de contenidos del canal Vida y Cada Mujer de L'Oréal para StarMedia. En el año 2003 produjo el suplemento Bienestar Total para el periódico latino La Voz del Interior. Fue el proveedor de contenido para la sección Personal Trainer de la revista Buena Salud (América Latina) durante dos años.
Ha publicado numerosos artículos en revistas españolas como Cuerpo de Mujer y se desempeñó como consultor en varios proyectos editoriales relacionados con el bienestar, la nutrición y el fitness. Trabajó como periodista independiente para diversos medios gráficos, incluyendo la prestigiosa revista femenina Cosmopolitan. Ha publicado más de 2.000 artículos. Fue el creador del mítico blog "Estás gorda porque tú quieres" (edición española) que recibió más de 300.000 visitantes únicos. Ha escrito el revolucionario libro "Un abdomen plano para toda la vida - El método X ABS” (disponible en todas las librerías españolas y también en Amazon).
Actualmente escribe libros en formato digital sobre bienestar desde una perspectiva más holística y práctica, y es el director general de OrzolaPress, una agencia de contenidos que él mismo fundó. Lleva publicado más de 85 eBooks y Mini eBooks en Amazon, siendo ya un autor posicionado en Amazon España. Se lo puede seguir a través de su cuenta en Twitter @MarianoOrzola o a través de su blog oficial "Bienestar y mucho más...".

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