Instante de BIENESTAR
MINI EBOOK KINDLE – COLECCIÓN DIETAS – Vol. 13
DIETA DEPURATIVA – Desintoxica tu cuerpo

Producción Integral: Mariano Orzola
Diseño y Edición : OrzolaPress
Arte de Tapa: OrzolaPress
Foto de Tapa: IStockPhoto
Contacto con el autor: msorzola@gmail.com

Copyright © 2012, Mariano Orzola
Copyright Textos © 2003, Mariano Orzola
Copyright Colección © 2012, OrzolaPress

Basado en el Producto Digital FitPress “Renuévate y disfruta de un nuevo cuerpo”

Primera Edición: Setiembre, 2012 (Edición en Español)

CDME: IDB-CD-0013-12092012
Instante de Bienestar – Colección de Mini eBooks
Edición exclusiva para dispositivos Kindle de amazon.com

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida o transmitida en cualquier forma o por cualquier medio, sea electrónico o mecánico, fotocopia, grabación o cualquier sistema de almacenamiento o recuperación de información, sin el permiso escrito de Mariano Orzola.

* Importante: Este libro está pensado como un volumen de referencia, no como un manual de medicina. La información dada aquí está diseñada para ayudar a tomar decisiones informadas acerca de tu alimentación diaria. No pretende ser un sustituto de ningún tratamiento que haya sido prescrito por un médico o nutricionista para perder peso. Si sospechas que tienes un problema médico respecto a tu peso corporal, no dudes en consultar a un doctor.

Tabla de contenidos

Principios de la alimentación depurativa. 5

Secretos para una dieta saludable. 6

Consejos prácticos para depurar el organismo. 7

¿Por qué una persona engorda?. 8

Cinco preguntas frecuentes sobre el sobrepeso. 9

La verdad de las dietas. 11

¿Por qué las dietas de moda fracasan?. 12

¿Estás en tu peso ideal?. 13

DIETA DEPURATIVA: Desintoxica tu cuerpo. 14

La Dieta Depurativa día por día. 16

Alimentación natural para olvidarte del estreñimiento. 20

Cómo puedes incorporar más fibra a tu alimentación. 22

El Agua: Aliado indispensable de la alimentación. 24

Los mejores consejos para beber agua. 25

Los secretos del éxito. 26

Cuatro consejos de oro para perder peso y no volver a engordar. 27

Después de una dieta: El Método Esencial de las Porciones. 28

La gran lista de los alimentos saludables (que tú puedes comer). 30

EXTRA-AUTOTEST: ¿Tienes hábitos de vida saludables?. 38

Bibliografía. 41

Sobre el autor. 42

En este mini eBook se utilizan las convenciones y unidades de medida internacional:

Peso: kilogramos (kg) o gramos (gr)
Altura: metros (mts) o centímetros (cm)
Líquidos: litro (l) o centímetros cúbicos (cc) o mililitros (ml)
Porción de alimentos: Porción (ejemplo: 1 porción)

EQUIVALENCIAS:

1 kg = 1000 gr
1 mt = 100 cm
1 l = 1000 cc = 1000 ml
1 porción = 1 plato / 1 taza / 1 vaso

“Tu cuerpo revela tu manera de comer.
Tu manera de comer revela tus hábitos de alimentación.
Entonces cambia tus hábitos de alimentación
y tu cuerpo no volverá a ser el mismo.”

Principios de la alimentación depurativa

En términos generales una alimentación sana es de por sí depurativa, y debe prescindir de los alimentos que contienen aditivos o conservantes químicos, el azúcar blanco, las harinas refinadas, los aceites hidrogenados (como las margarinas), las frituras, los alimentos grasos, los dulces (golosinas y productos de panadería), el chocolate dulce, los enlatados (de cualquier tipo), el café, el tabaco y el alcohol. Como estos alimentos generan una importante cantidad de toxinas en nuestro organismo, aportan más calorías que nutrientes y favorecen el incremento de peso corporal con la acumulación de grasa, es importante disminuir su consumo, y no sólo durante el período de depuración orgánica, sino a lo largo de tu vida.

Una dieta que depure el organismo y desinflame todo el cuerpo genera una pérdida de peso y una disminución del tamaño del vientre. Los alimentos que se proponen en una dieta depurativa contienen una importante cantidad de vitaminas, minerales, fibra y agua. Estos elementos además de permitir la eliminación de las toxinas, producen una revitalización general de todos los órganos del cuerpo (principalmente el hígado y los riñones). Así el organismo consigue reponerse de manera rápida y natural, preparándose para trabajar nuevamente al ciento por ciento. Por otro lado, los antioxidantes como la vitamina C y E, el betacaroteno, el zinc y el selenio, contrarrestan el efecto que los radicales libres (sustancias nocivas) producen en el metabolismo. Y para que la dieta sea realmente eficaz y cumpla con todos sus objetivos, es preciso incorporar una importante cantidad de frutas y verduras, ya que son la fuente más importante de los componentes depurativos y energizantes.

Además, nunca debes perder de vista cuales son los beneficios que puedes obtener al seguir una dieta desintoxicante: depurar el organismo, bajar de peso (a través de la desinflamación), retrasar el envejecimiento, aumentar la vitalidad, potenciar la memoria y claridad mental, mejorar la productividad, reforzar las defensas, prevenir enfermedades (sobre todo las infecciones) y alcanzar un estado óptimo de salud y bienestar. 

“Una dieta que depure el organismo y desinflame todo el cuerpo genera una pérdida de peso y una disminución del tamaño del vientre. Los alimentos que se proponen en una dieta depurativa contienen una importante cantidad de vitaminas, minerales, fibra y agua.”

Secretos para una dieta saludable

Para una alimentación sana y natural es preciso considerar dos actitudes: llevar una dieta equilibrada y no comer en exceso. La calidad y cantidad de los alimentos que ingieres diariamente determinan tanto tu estado físico como tu predisposición anímica. Esto no implica seguir una dieta estricta para sentirte bien, sino todo lo contrario. Sin embargo, un prolongado proceso de desarreglos nutricionales obligan a seguir una depuración al menos por el término de una semana.

Sin embargo, los secretos para que una dieta sea saludable son fáciles de seguir y no requieren ningún esfuerzo adicional. El resultado que obtienes es muy alentador: cuerpo definido y salud perdurable. Considera las siguientes sugerencias como los cimientos de una alimentación saludable:

• Come gran cantidad y variedad de frutas y verduras (al menos 5 raciones diarias).
• Come cereales integrales, pan integral y pasta para obtener el 60% de tu energía diaria. Estos alimentos son sanos y le aportan al cuerpo el "combustible" necesario para funcionar.
• Limita el consumo de grasas de origen animal y escoge las de origen vegetal. En total no deben superar el 30% de las calorías diarias (alrededor de 75 gr para los hombres).
• Utiliza menos sal y evita todo tipo de condimentos picantes para tus comidas diarias.
• Come al menos 300 gr de pescado una vez a la semana. Elige los pescados azules (sardina, arenque, atún, caballa y salmón).
• Incorpora gran variedad de alimentos y trata de dividirlos en 4 comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y 2 secundarias (media mañana y media tarde).
• El control de "cuánto comer" debe dártelo tu propia sensación de saciedad. Evita los excesos en las comidas y verás como pronto no sentirás más pesadez luego de comer.

*Si comes de forma equilibrada reduces el riesgo de sufrir enfermedades coronarias, sobrepeso, hipertensión, derrame cerebral, trastornos gastrointestinales, diabetes e incluso ciertos tipos de cáncer.

La alimentación como un estilo de vida

No es necesario prescindir de ciertos antojos ocasionales, después de todo la comida es uno de los placeres de la vida. Por eso debe considerarse a la alimentación sana como parte del estilo de vida de cada uno. Reemplazar las comidas rápidas o precocidas por preparados más naturales es lo primero que debes hacer si deseas sentirte bien. La idea de que comer sano es caro y demanda mucho tiempo es falsa, pues hoy tú puedes elaborar platos con poco dinero y de manera rápida; sólo es cuestión de ingenio y buena voluntad.
Asimismo, la dieta por sí sola no es efectiva, ya que practicar regularmente alguna actividad física es imprescindible para conservar la salud.

Consejos prácticos para depurar el organismo

• Evita el consumo de azúcar blanco y harinas refinadas y todos los productos que la contienen. Por ejemplo, todo tipo de pastelería, bollería, tortas, golosinas, cacao dulce, pan blanco, galletas saladas, galletas dulces, entre otros. Luego de la etapa depurativa debes restringir al máximo el consumo de estos dos “enemigos” del vientre plano (Ver los 10 factores N).
• Durante el período depurativo no consumas bebidas alcohólicas, ya que favorecen la retención de líquidos y aportan calorías vacías que pueden transformarse en grasa acumulada. Evita además las gaseosas y consume café o té negro con suma moderación.
• Incorpora ciertos condimentos a tus platos como pimienta, nuez moscada y jengibre. El sabor intenso estimula la digestión y hace más apetitosos los platos. Evita el consumo de sal agregada y condimenta con aceite de oliva o maíz, vinagre y/o jugo de limón.
• Acostúmbrate a beber infusiones de hierbas en cualquier momento del día. La manzanilla y la menta son ideales para una adecuada digestión. El té verde, blanco y rojo son grandes aliados de la depuración y una excelente opción como bebidas para el desayuno o la merienda.
• Mastica bien los alimentos para aprovechar todos los nutrientes y sentir sensación de saciedad. La digestión de los nutrientes siempre comienza en la boca. Además si comes despacio evitas una mala digestión y por ende un molesto hinchazón de panza.
• De ser posible, comienza a mover el cuerpo incorporando actitudes más activas. Esto te ayudará a mejorar el estado general del cuerpo al mismo tiempo que quemas calorías extras y vas gradualmente adaptando el cuerpo a un nuevo nivel de actividad física.
• Trata de dormir de 6 a 8 horas diarias. Dormir bien es fundamental para conservarse lúcido y con energía durante todo el día. Asimismo, un descanso adecuado te ayuda a permanecer con el vientre deshinchado durante todo el día.

¿Por qué una persona engorda?

La respuesta al verdadero origen del problema de sobrepeso está en dos palabras: balance calórico. A saber, la única provisión diaria de calorías que recibe el organismo llega a través de los alimentos y las bebidas que se ingieren. Esta cuota de calorías se utiliza para dos principales funciones:

(1) Para mantener el gasto metabólico basal. Dicho de otro modo, la cantidad mínima de energía que utiliza una persona sin hacer absolutamente nada. En este aspecto están incluidas todas las funciones orgánicas como comer, dormir, descansar, permanecer sentado, estar parado y moverse.
(2) Para desarrollar cualquier actividad física: caminar, trabajar o hacer ejercicios físicos.

La estrategia para adelgazar apunta entonces a corregir el balance calórico: cada vez que el ingreso de calorías es superior al gasto físico, se produce un balance calórico positivo. Y el resultado de este proceso lleva indefectiblemente al aumento de la grasa corporal. Por lo tanto, la obesidad y el sobrepeso es resultado de un prolongado balance calórico positivo. Por eso, lo importante no es la cantidad de comida que se ingiere, sino el balance entre el ingreso de alimentos y el gasto de energía. Por ejemplo, si una persona a pesar de comer poco tiene sobrepeso, debe aumentar su nivel de actividad física. Si así lo hiciera, y no baja de peso, entonces el problema puede ser de origen glandular u orgánico. En este último caso, la consulta al médico es inevitable.

¿Cuándo se engorda?
Cuando el gasto de energía es inferior al ingreso, las calorías inutilizadas se acumulan gradualmente en forma de adiposidad corporal. En síntesis: se engorda. Por ejemplo, 7800 a 8000 calorías sobrantes, son el equivalente a 1 kilo de grasa corporal acumulada, registrado en la balanza.

¿Cuándo se adelgaza?
Cuando el ingreso de energía es inferior al gasto (como en el caso de un plan de adelgazamiento) el organismo reacciona quemando las calorías almacenadas en la grasa corporal, para afrontar sus funciones vitales. En una palabra: se adelgaza.

¿Cuándo se mantiene el peso?
Cuando el ingreso de calorías (energía) es equitativo al gasto energético que produce el cuerpo, tanto para el metabolismo basal como para las actividades cotidianas. En este sentido un cuerpo con músculos firmes y tonificados quema más calorías en estado de reposo que un cuerpo flácido, ya que el tejido muscular es metabólicamente más activo (requiere más energía para su mantenimiento) que el tejido graso o adiposo. Así, un cuerpo con músculos firmes puede conservar un peso ideal a lo largo del tiempo.

Cinco preguntas frecuentes sobre el sobrepeso

¿Cómo es posible que tenga sobrepeso si no como en exceso?

La idea de que las personas con sobrepeso son glotonas no es tan real como parece. Esto se debe a que llevan una vida sedentaria y por lo tanto no necesitan muchas calorías. Pues sólo una porción en exceso de lo que el cuerpo necesita implica un exceso de peso paulatino pero seguro. Además, con el pasar de los años, el metabolismo va disminuyendo y por ende la acumulación de grasa aumenta porque ésta no es quemada.

¿El problema del sobrepeso puede deberse a otro tipo de razón, quizá "hereditario"?

La "herencia" es una excusa muy frecuente que escuchan los médicos en personas con sobrepeso. Se ha podido determinar, mediante estudios, que sólo un 25 % de los casos de obesidad se debe a defectos menores en los genes. Sin embargo, esto no quiere decir que no sea posible mantenerse en forma y delgado, todo lo contrario, el secreto está en equilibrar la relación entre el ejercicio y las calorías según cada organismo. A veces, las personas que tienen tendencia a engordar no equilibran la energía que comen con la que gastan.

¿Puede ser mi metabolismo lento?

Es reiterado el pensamiento de muchas personas sobre su sobrepeso porque sostienen que su metabolismo es lento y por eso engordan. Todo lo contrario, normalmente la causa se debe al peso. Es decir, cuanto más peso tenga la persona más rápida es la acción del metabolismo porque sus necesidades de energía aumentan. Es por eso que una persona de 100 kilos necesita comer mucho más que una de 60 kilos; cuando la persona baja de peso su metabolismo disminuye. La clave está en la forma de comer y no en la cantidad. Para evitar el sobrepeso se debe comer poco muchas veces al día, y nunca mucho pocas veces. Es una cuestión de distribución y no de cantidad de comida.

¿Cuál es la mejor dieta para perder peso?

La mejor dieta es la que no se parece a una dieta, es decir, en vez de dieta hay que considerar una alimentación más variada, equilibrada y en donde se encierren todas las comidas de un día normal. Las personas que llevan una actividad física leve necesitan un consumo mínimo de 2250 calorías diarias. Estas necesidades de energía aumentan con el nivel de actividad física. Asimismo, si se considera el balance calórico (cuánto se ingiere y cuánto se gasta), las personas con sobrepeso pueden bajar de peso aumentando la actividad física sin considerar ninguna dieta estricta.

¿Cómo perder peso rápidamente?

Todos los estudios realizados hasta el momento han demostrado que NO existe una técnica para perder peso de manera 'rápida' y definitiva (como si fuera instantánea). Hay tres razones: la dieta debe poseer la cantidad de calorías suficientes para no pasar hambre de manera que no se convierta en estricta; debe contener los nutrientes necesarios y para ello se requiere suficiente comida; y finalmente debe complementarse con una actividad física regular y moderada y un descanso adecuado. De lo contrario, quien se somete a una dieta pasajera e hipocalórica pierde peso rápidamente pero luego vuelve a recuperarlo en mayor cantidad (lo que se conoce como efecto yo-yo).

Bajar de peso es posible siempre que sea de manera lenta y gradual pero continua, equilibrando la alimentación con el ejercicio físico. La clave: cambiar los hábitos de alimentación para siempre.

La verdad de las dietas

Cuando hablamos de "dieta", hablamos de uno de los procesos fundamentales para la vida: la alimentación de nuestro cuerpo. Por esta razón el seguimiento de una dieta, tanto para la alimentación cotidiana como para fines específicos, debe ser cuidadoso y consciente hasta incorporar ciertas prácticas a la hora de comer como hábitos de vida. Toda dieta personalizada debe estar diseñada por profesionales nutricionistas que conocen los fundamentos bioquímicos del metabolismo de los alimentos y tienen capacidad de valoración de las condiciones e historia clínica de una persona. Por eso quienes padecen de obesidad pueden seguir consejos generales pero sin descuidar el hecho de llevar una dieta prescripta por un nutricionista o médico. Así, la dieta más eficaz para una persona obesa es la que se planea según las características particulares de cada individuo, tanto físicas, psicológicas y sociales.

Por otro lado en cuestiones de “kilitos de más”, las opciones presentadas como “dietas” siempre deben tener un criterio saludable que permita adoptar nuevas pautas alimenticias para perder kilos y conseguir un peso ideal. Hay que ser muy cuidadoso con las dietas genéricas (y no personalizadas) ya que si sólo se basan en restricciones de alimentos pueden poner en riesgo la salud del organismo favoreciendo la aparición de enfermedades como la anorexia y la bulimia.

Por eso es preciso comprender que en nutrición no hay una fórmula universal, pero sí normas generales para optimizar los resultados en la aplicación de una dieta: "la dieta diaria debe ser integral y contemplar todos los nutrientes esenciales para la vida". Los ejemplos más claros de dietas saludables son las Dietas de Iniciación. Éstas cumplen con los requisitos indispensables respecto a variedad y cantidad de nutrientes junto con un concepto más amplio respecto a alimentación que el simple hecho de reducir calorías y suprimir alimentos.

“El seguimiento de una dieta, tanto para la alimentación cotidiana como para fines específicos, debe ser cuidadoso y consciente hasta incorporar ciertas prácticas a la hora de comer como hábitos de vida.”

¿Por qué las dietas de moda fracasan?

Las famosas dietas estrictas o mal llamadas “bajas calorías” se basan en la idea de que cuantas menos calorías consumes más peso pierdes. Sin embargo, los resultados que prometen mágicamente a corto plazo se desvanecen con el paso del tiempo. Esta realidad, que se repite en cuanta dieta aparece de moda, tiene una explicación racional que devela por qué los efectos no pueden mantenerse. Más aún, el consumo limitado y escaso de calorías (energía a través de los alimentos) a largo plazo puede significar un gran esfuerzo para el organismo generando una serie de consecuencias negativas para la salud.

La drástica reducción de alimentos y la carencia de nutrientes esenciales explica porque las personas que se someten a dietas estrictas periódicamente terminan muertas de hambre, deshidratadas, con sobrepeso y con una pésima nutrición. Para colmo de males, las dietas generan comportamientos obsesivos relacionados con el continuo control del peso corporal y de las calorías ingeridas y conductas compulsivas relacionadas con la comida. Está más que claro que no puedes llevar toda la vida un registro de lo que comes o un registro de las calorías que ingieres. Por eso las personas terminan odiando la balanza, porque ese inocente aparato evidencia una realidad que contradice la falsa promesa de la dieta.

El peso inicial que se pierde con algunas dietas de moda es el resultado de una importante pérdida de líquidos. Sin un control médico adecuado, este proceso puede suponer un gran peligro para el cuerpo provocando trastornos asociados con la deshidratación corporal. Asimismo, las dietas estrictas pueden generar en principio una notable reducción de peso y de los niveles de grasa, pero al mismo tiempo pueden producir una pérdida de masa muscular y de energía corporal. El cuerpo enseguida detecta que se ha reducido la ingesta de alimentos y pasa a funcionar en estado de inanición o alerta, haciendo todo lo posible para conservar las reservas de energía que posee. Esto implica que cuanto menos comas a largo plazo, menos energía tendrá tu cuerpo para quemar, lo que explica que mantengas tu peso estable sin importar lo poco que puedas comer.

“La drástica reducción de alimentos y la carencia de nutrientes esenciales explica porque las personas que se someten a dietas estrictas periódicamente terminan muertas de hambre, deshidratadas, con sobrepeso y con una pésima nutrición.”

¿Estás en tu peso ideal?

El peso ideal de una persona depende de muchos factores como la estatura, la contextura física, el tipo de cuerpo, el porcentaje de grasa y el tono muscular. Sin embargo, siempre se puede tener una clara idea del peso ideal o normal teniendo en cuenta como referencia sólo la estatura y claro está el propio peso corporal.
En la actualidad, los médicos y nutricionistas utilizan el "Índice de Masa Corporal" o IMC (también conocido como Índice de Quetelet) para determinar si el peso corporal de una persona es el adecuado o no. Para ello aplican una fórmula muy sencilla que consiste en dividir el peso actual (expresado en kilogramos) por la altura elevada al cuadrado (expresada en metros). Esto es, peso/estatura². Se compara el resultado de la operación matemática con una tabla, que indica un peso normal o ideal para valores comprendidos entre 20 y 25. Por debajo de 20 existe riesgo de desnutrición o mala alimentación, mientras que por encima de 25 se registra un exceso de peso que puede ir desde sobrepeso hasta obesidad mórbida (valores superiores a 35). Por ejemplo, si pesas 60 kilos y mides 1,65 metros, la fórmula aplicable es: 60/1,65² = 60/2,7225 = 22,03; este valor indica que tu peso es normal.

Los resultados obtenidos de la fórmula del IMC deben compararse con la siguiente tabla de valores:

Los valores para mujeres son:
16 o menos:       Desnutrición
de 17 a 20:          Bajo Peso
de 20 a 24:          Peso Normal
de 25 a 29:          Sobrepeso
de 30 a 34:          Obesidad
de 35 a 39:          Obesidad severa
40 o más:            Obesidad mórbida

Los valores para hombres son:
17 o menos:       Desnutrición
de 18 a 20:          Bajo Peso
de 20 a 25:          Peso Normal
de 26 a 30:          Sobrepeso
de 31 a 35:          Obesidad
de 36 a 40:          Obesidad severa
41 o más:            Obesidad mórbida

DIETA DEPURATIVA: Desintoxica tu cuerpo

La idea fundamental es que el proceso depurativo te resulte agradable y satisfactorio. Por eso la Dieta Depurativa aporta la suficiente cantidad de nutrientes para que el cuerpo no padezca efectos secundarios por la falta de alimentos. Recuerda que el motivo principal para seguir una dieta depurativa por una semana consiste en obtener una total renovación del funcionamiento fisiológico del aparato digestivo, aumentando la vitalidad y energía de todo el cuerpo. La eliminación de toxinas se produce a diario, pero si tus hábitos alimenticios y de vida son inadecuados es posible que el cuerpo comience a acumular desechos tóxicos. De ahí que sea necesario periódicamente someterse a un plan depurativo que puede durar 24 horas hasta una semana; luego de ese período no es aconsejable seguirla ya que se pueden padecer carencias nutricionales.

Considera que al comenzar una alimentación depurativa puedes llegar a sentir algunos malestares como mareos, náuseas y hasta dolor de cabeza. También pueden aparecer retorcijones, deposiciones más seguidas y flatulencias. Este tipo de efectos suelen ser frecuentes el primero y segundo día de la depuración pero no deben causarte mayor preocupación ya que es una clara señal de que tu cuerpo está en proceso de depuración. Al cambiar la alimentación habitual por una depurativa, naturalmente el cuerpo reacciona hasta que consigue depurar completamente el organismo revitalizando todo el aparato digestivo para que funcione en forma óptima y eliminando toxinas. Ante cualquier duda consulta al médico.

Cinco consejos para una conservarte siempre en forma

Una vez que has concluido el período de siete días de la Dieta Depurativa, puedes incorporar los siguientes consejos prácticos a tu alimentación habitual, para asegurarte que tu organismo siempre se conserve en óptima condiciones. Estos son las bases de la nutrición saludable:

1. Reduce el consumo de azúcar blanco y harinas blancas refinados, incluyendo todos los productos que la incluyen (pastelería, bollería, tortas, pasteles, pastas blancas). Reemplázalos con miel, edulcorantes, harinas integrales y de salvado. Los productos integrales liberan el azúcar en el torrente sanguíneo más lentamente que el azúcar blanco y las harinas refinadas, lo que te asegura un óptimo funcionamiento metabólico (sin esas subidas y bajadas de los niveles de azúcar). Con el tiempo desaparece la ansiedad que suelen padecer muchas personas por “comer algo dulce o harinoso”, sobre todo después de comidas copiosas (como un plato de pastas blancas acompañadas con pan blanco).
2. Consume abundante cantidad de frutas y vegetales crudos al día. Aportan vitaminas, minerales, agua y fibra. Y sobre todo no aportan calorías extras. Una fruta es la golosina más natural y saludable que puedes consumir, sin preocuparte por los excesos.
3. Reduce el consumo de bebidas alcohólicas, bebidas carbonatadas (tipo cola), aguas con sabor sin gas, jugos artificiales, café negro, té negro y leche entera. Como compensación incorpora  un mayor consumo de agua, infusiones de hierbas (manzanilla, menta, anís, té verde, té blanco y té rojo), café reducido en cafeína, leche descremada, jugo de naranja exprimida, batidos de frutas con agua, jugos de zanahoria natural, entre otros.
4. Intenta siempre tomar pequeñas comidas 5 a 7 veces diarias, en lugar de 2 o 3 comidas abundantes. Mientras más ingestas hagas al día, tu metabolismo se activará y evitarás subir de peso. Es cuestión de incorporar el hábito de comer poco, pero varias veces al día.
5. Complementa siempre la dieta diaria con actitudes más activas. La alimentación necesita el complemento de la actividad física regular para asegurarte una silueta delgada y saludable de por vida. No necesitas dedicar mucho tiempo al día, ya que tres sesiones de ejercicio o movimientos diarios de sólo 10 minutos cada una (o una de 30 minutos), te asegura mantener un nivel de actividad corporal aceptable. Imagina lo fácil que resulta reemplazar algunas actitudes sedentarias por otras más activas; por ejemplo, caminar en lugar de utilizar el automóvil, subir escaleras en lugar de utilizar el ascensor, dar un paseo al aire libre en lugar de permanecer sentado viendo televisión.

La Dieta Depurativa día por día

DÍA 1
Desayuno
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 1 manzana sin piel o un durazno sin piel.
Media mañana
- 1 taza pequeña de leche desnatada con café instantáneo con edulcorante.
- Media naranja en trozos.
Almuerzo
- 1 plato pequeño de vegetales cocidos (zapallitos, zapallo, zanahoria, pulpa de berenjena) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limón.
- 1 porción de 150 gramos de merluza al horno con limón, hierbas aromáticas y tomate en rodajas.
Merienda
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamón cocido (Tipo York).
Media tarde
- 1 taza pequeña de muesli (mezcla de frutos secos con frutas disecadas).
Cena
- 1 porción de tallarines al huevo (pasta) con salsa casera hervida a base de tomates, orégano y media cebolla picada (sin nada de aceite).
- 1 plato de vegetales cocidos (alcauciles, calabaza, chauchas sin porotos y remolacha) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limón.
- 1 banana madura pequeña.

DÍA 2
Desayuno
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 1 trozo pequeño de queso semiduro magro o dietético con dos cucharadas de mermelada de frutas sin azúcar (preparada de forma casera con edulcorante).
Media mañana
- 1 taza pequeña de leche desnatada con media cucharadita de café y edulcorante.
Almuerzo
- Una pechuga de pollo asada con limón.
- Una porción de ensalada de verduras verdes crudas (lechuga, berro y achicoria) con aceite de oliva y vinagre o limón.
Merienda
- Una taza de leche desnatada con edulcorante.
- Tres cucharadas de cereales en copos (arroz y maíz) con pasas de uvas.
Media tarde
- Una fruta fresca a elección.
Cena
- Dos porciones pequeñas de tortilla de calabacín (zapallito redondo) cocida en teflón (con huevo y cebolla picada).
- Una porción de ensalada de tomates con orégano salpicada con aceite de girasol.
- Una porción de gelatina de frambuesa con trozos de manzana.

DÍA 3
Desayuno
-  1 taza de infusión de hierbas naturales (boldo, manzanilla o menta).
- Tres tostadas pequeñas de pan integral untadas con requesón y miel.
Media mañana
- Un pote de yogur desnatado con frutas combinadas.
Almuerzo
- Dos porciones medianas de pescado a la pizza: filetes de merluza cocidos al horno con rodajas de tomate y fetas de queso fresco magro condimentados con orégano.
- Puré de calabaza cocido al horno.
Merienda
- Una taza de leche desnatada sin azúcar y dos rodajas de pan integral o salvado de molde.
Media tarde
- Una fruta fresca a elección.
Cena
- Una porción de tarta de espinacas (con masa hojaldre, huevo duro picado y cebolla picada).
- Una porción de ensalada de zanahoria cruda rallada.
- Una porción pequeña de flan (tipo postre lácteo).

DÍA 4
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con miel.
- Dos tostadas de pan de centeno o salvado untadas con requesón (ricota).
- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Media mañana
- Una manzana.
Almuerzo
- Una porción de pasta rellena (raviolis de verdura y requesón) con salsa de tomates al natural y una cucharadita de queso rallado.
Merienda
- Un pote de yogur desnatado de vainilla.
Media tarde
- Una banana.
Cena
- Una pechuga de pollo sin piel al horno; una porción de espinacas hervidas salteadas con ajo.
- Una manzana asada sin azúcar.

DÍA 5
Desayuno
- 1 taza de infusión de hierbas naturales (boldo, manzanilla o menta).
- Tres tostadas de pan salvado untadas con requesón y miel.
Media mañana
- Un licuado sin azúcar elaborado con una banana y un vaso de leche desnatada.
Almuerzo
- Dos porciones de tarta de verduras con masa hojaldre (a elección).
- Una porción de ensalada de repollo y zanahoria rallada.
Merienda:
- Una taza de leche desnatada con edulcorante y dos rodajas de pan salvado.
Media tarde
- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Cena
- Dos filetes medianos de pescado magro (a elección) cocidos al horno con cebolla y pimiento morrón.
- Una porción de ensalada de tomates con orégano salpicada con aceite de girasol.
- Una manzana.

DÍA 6
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita de miel.
- Dos tostadas de pan de centeno o salvado untadas con ricota magra.
- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Media mañana
- Una manzana.
Almuerzo
- Una porción mediana de tallarines, condimentados con salsa natural de tomates.
- Una porción de brécol hervido al vapor.
Merienda
- Un pote de yogur desnatado con trozos de ananá.
Media tarde
- Una banana.
Cena
- Dos filetes pequeños de carne de ternera magra cocidas a la plancha (o grill).
- Una porción de puré mixto (con una papa y una rodaja de calabaza) con queso blanco dietético.
- Una manzana.

DÍA 7
Desayuno
- 1 taza de leche descremada caliente endulzada con una cucharadita de miel.
- Dos tostadas de pan integral untadas con requesón magro.
- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Media mañana
- Una manzana o una fruta de estación.
Almuerzo
- Dos milanesas pequeñas de soja al horno.
- Una porción de ensalada mixta de lechuga, tomate y zanahoria rallada condimentada con unas gotas de aceite de oliva y jugo de limón.
Merienda
- Un pote de yogur desnatado con trozos de durazno.
Media tarde
- Una banana.
Cena
- Un plato de arroz integral con atún al natural (sin aceite) y rodajas de tomate con orégano.
- Una porción de gelatina de fresa con trozos de manzana incorporados.

Alimentación natural para olvidarte del estreñimiento

El estreñimiento o constipación es un trastorno orgánico caracterizado por una reducción en el número y peso normal de las deposiciones, y con frecuencia se relaciona a un endurecimiento de la textura de las heces. Su diagnóstico es difícil de determinar, dada la naturaleza subjetiva del problema y la dificultad de concretar el hábito intestinal normal, claramente influido por las diferencias socioculturales y dietéticas o alimenticias. En este sentido, la alimentación juega un papel muy importante, no sólo en la prevención del estreñimiento, sino también en su tratamiento y en la resolución de los síntomas. Sin embargo, en caso de padecer un cuadro de estreñimiento, debes consultar siempre con el médico, pues la causa del mismo puede ser muy diversa. Además, los alimentos favorecen el tránsito intestinal, pero por sí solos no solucionan el problema, excepto cuando el origen del problema es sólo nutricional.

Por otro lado, un incremento en los aportes de fibra a partir de cereales integrales, verduras y frutas, legumbres, frutos y frutas secas se asocia con el aumento en la frecuencia de las deposiciones y un mayor peso de las heces. La fibra actúa aumentado la masa fecal, estimulando los movimientos intestinales y facilitando la fluidez de las heces. Otro aspecto a tener en cuenta es aumentar la ingesta de líquidos, tanto con las comidas (sopas, gelatina, infusiones y fruta) como entre las comidas (agua y zumos naturales de fruta). También la dieta debe complementarse con una actividad física habitual que promueva el fortalecimiento de los músculos de la pared abdominal, es decir, aquellos que participan en la expulsión de las heces.

Tipos de constipación o estreñimiento

•  El estreñimiento por "tránsito intestinal lento" afecta en conjunto a todo el colon de manera homogénea. En este caso el dolor es producto de una irritación y una inflamación del colon.

• El estreñimiento "terminal" es un problema de expulsión relacionado con una perturbación de la dinámica rectal. El dolor es provocado por los esfuerzos y la dificultad para evacuar el recto.

Los alimentos que previenen el estreñimiento

• Bebidas: Agua, caldos, infusiones y zumos naturales normales o integrales (con pulpa y por tanto fibra, a diferencia de los normales) que no lleven limón, licuados de frutas.
• Carnes, pescado, huevos y derivados: Todos, con la frecuencia que marcan las recomendaciones de alimentación equilibrada (3 a 5 veces por semana).
• Cereales y patatas: Fécula de papa (patata), pastas alimenticias y en cuanto a otros cereales, preferir los integrales (pan, cereales y galletas integrales, muesli) a los refinados y limitar el consumo de arroz (ya que actúa como astringente) a 2 veces por semana, o mejor aún, combinarlo con legumbres y verduras; por ejemplo: arroz con guisantes, paella de verduras, etc.
• Frutas: Prácticamente todas; frescas, secas y cocidas, con piel y bien lavadas, salvo las que poseen poco agua como la banana, o las que actúan como astringente como la manzana.
• Grasas: Aceite de oliva y semillas (girasol, maíz, soja), mantequilla, margarinas vegetales y frutos secos.
• Leche y lácteos: Leche entera o descremada. Pero en especial se recomienda consumir con mayor frecuencia yogures y otros derivados lácteos con poca grasa.
• Legumbres: Lentejas, garbanzos, alubias, habas y guisantes. Se recomienda combinar solo con patata o arroz y verduras.
• Verduras y hortalizas: Todas salvo las flatulentas, como la batata y la coliflor. Preferiblemente consumir una ración diaria en crudo y preparada en ensalada.

Hábitos de alimentación para combatir el estreñimiento

• Llevar a cabo una alimentación variada y equilibrada, para asegurar que no se produzca ningún déficit de todos aquellos nutrientes que participan en el óptimo funcionamiento fisiológico.
• Reducir la cantidad y frecuencia de consumo de azúcar y productos azucarados. Asimismo, evitar entre comidas las bebidas dulces y ácidas como los concentrados de frutas, los tentempiés y los alimentos pegajosos que se fijan entre los dientes (galletas, caramelos, etc.).
• Comer de forma ordenada en un ambiente tranquilo y sin interferencias (televisión, radio, prensa, etc.), respetando los horarios de un día para otro y sin saltarse ninguna comida. Se recomienda masticar bien los alimentos, comer y beber despacio. A la vez, aumentar el número de comidas al día (5 a 6) para alcanzar la ingesta energética adecuada, ya que una dieta rica en fibra favorece la rápida sensación de saciedad.
• Incluir los alimentos ricos en fibra en forma gradual. No se deben realizar cambios bruscos en la dieta en cuanto a su contenido en fibra, ya que pueden crear más gases y dolores intestinales, incluso diarreas. Lo adecuado es introducir en mayor cantidad o frecuencia de consumo los alimentos ricos en fibra: verduras cocinadas enteras (o en puré pero sin deshacer), ensaladas, frutas frescas, legumbres, cereales integrales, frutos y frutas secas.
• Beber abundante cantidad de líquidos, especialmente agua fresca y natural. Lo ideal son dos litros diarios, aunque con cuatro vasos ya se puede favorecer el movimiento intestinal. También son recomendables las infusiones, caldos desgrasados y los zumos de frutas.
• El yogur y otras leches fermentadas contienen bacterias que ayudan a equilibrar la flora del intestino, mejoran las secreciones intestinales y estimulan el peristaltismo intestinal, por lo que están especialmente recomendados.
• Los aceites ejercen una importante acción favorecedora del movimiento intestinal por su potencial lubricante; por eso deben emplearse las cantidades adecuadas en la cocina y añadir también unas gotas de aceite a bocadillos y tostadas.
• El meteorismo y la flatulencia mejoran con ayuda de infusiones carminativas, entre horas o después de las comidas. Lo mejor son las infusiones de menta, anís, salvia o de hinojo o bien una infusión de manzanilla con unos granos de anís verde, hinojo o comino.

Cómo puedes incorporar más fibra a tu alimentación

La fibra es el material con que están cubiertas las células vegetales. Las células animales no poseen dicha fibra. Existen dos tipos de fibra en la dieta que ayudan a eliminar desechos: la soluble y la insoluble. La fibra soluble se encuentra en el salvado de avena, pan de centeno y las legumbres. Por su parte, la insoluble está presente en el trigo, maíz y arroz. Ambas resultan claves para controlar el peso y evitar trastornos como el estreñimiento. El consumo diario ideal de fibra está estimado en 30 gramos.
Para incorporar una mayor cantidad de fibra a la dieta diaria es necesario consumir hortalizas como calabaza, zanahoria, remolacha, tomate, lechuga, espinaca cocida, para luego sumar poco a poco el resto de las verduras. Las frutas deben consumirse peladas y cocidas o en almíbar dietético, luego crudas. Se deben reemplazar los panes blancos por el pan integral, igual con las galletas. El arroz también tiene que ser integral.
Lo que sí hay que tener en cuenta es que la fibra en el estómago e intestino aumenta de volumen, por lo tanto hay que ingerir mucho más líquido (agua).

Una receta con alto contenido de fibra

Frijoles negros con arroz integral: Los frijoles negros pueden servirse sobre el arroz o como una sopa sustanciosa.

Ingredientes:
- 1 libra de frijoles negros, lavados y escurridos
- 6 tazas de agua
- 2 hojas de laurel
- 1/2 cucharadita de sal (opcional)
- 1/4 cucharadita de pimienta
- 100 gramos de jamón magro o jamón de pavo, en trozos
- 2 cucharadas aceite de oliva
- 1 taza de cebolla picada
- 1 pimiento verde, picado
- 1 diente de ajo, machacado
- 4 tazas de arroz integral cocido, caliente
- 8 anillos de cebolla dulce, frescos

Preparación:
Colocar los frijoles en una olla grande y agregar suficiente agua para cubrirlos. Calentar a fuego mediano-alto hasta que hierva. Hervir durante 2 minutos y quitar del fuego. Tapar la olla. Dejar reposar durante una hora y quitarles el agua. Agregarle a los frijoles 6 tazas de agua, las hojas de laurel, la sal y la pimienta. Por último, agregar el jamón y revolver. Volver a hervir a fuego mediano. Reducir el fuego y tapar la olla. Hervir a fuego lento durante 2 horas, agregándole más agua si es necesario. Sacar las hojas de laurel.
En un sartén pequeño, calentar el aceite de oliva a fuego muy bajo. Agregar la cebolla, el pimiento y el ajo. Sofreír unos minutos. Combinar los vegetales fritos con los frijoles. Servir el arroz en platos individuales y verter una porción de frijoles encima. Decorar cada plato con un aro de cebolla. Rinde 8 porciones.

Por porción: 320 calorías; 5.5 gramos de grasa; 9 gramos de fibra.

El Agua: Aliado indispensable de la alimentación

El valor del agua para nuestro cuerpo es inestimable. Un método muy simple pero importante para lograr una vida saludable y un cuerpo fuerte consiste en “beber agua pura” con frecuencia. El organismo se debe acostumbrar a beber agua diariamente como parte de una práctica habitual. El agua es considerada un importante disolvente universal pues una de sus funciones consiste en arrastrar las impurezas del cuerpo, llevándose consigo la materia venenosa del estómago y limpiando completamente los riñones. Además de arrastrar el desperdicio del sistema digestivo, es un elemento que vivifica porque contiene oxígeno y minerales de valor.
Sin lugar a dudas el agua posee diversos efectos benéficos sobre nuestro organismo. La nutrición actual considera la importancia vital del agua en la dieta y sugiere como pauta general beber al menos 8 vasos de agua natural y potable por día (unos 2 litros), al mismo tiempo que se asegura que con tal cantidad podemos disfrutar de todas sus ventajas:

• Beber agua hidrata la piel, ayuda a eliminar impurezas, la oxigena y tonifica desde adentro. Esto es debido a que su composición, ligera en minerales, actúa con profundidad. Los resultados se notan exteriormente: la piel está más fresca y flexible.
• Si deseas disminuir el hambre, lo más simple y natural para engañar al estómago es beber un gran vaso de agua. Sirve para desviar esos reclamos urgentes. Tiene un efecto relativamente fugaz, pero funciona y siempre se puede repetir. Al mismo tiempo es fisiológicamente útil.
• Beber agua es la regla de oro de cualquier dieta. Al suprimir ciertos alimentos se suele perder un importante porcentaje de líquidos. Si estos líquidos no se reponen, el cuerpo se deshidrata y da lugar a la fatiga, las jaquecas y la irritabilidad. Además, si no se bebe lo suficiente, el organismo tiende a retener líquido. Por el contrario, al beber la cantidad indicada (un mínimo de 8 a 10 vasos diarios) la que no hace falta se elimina rápidamente junto con las toxinas acumuladas. Además, beber dos vasos de agua media hora antes de las comidas ayuda a comer menos y ahorrar calorías.
• El agua es el aliado más importante del adecuado funcionamiento intestinal. Al beber agua se acelera el tránsito de los desechos por los intestinos, evitando generalmente el estreñimiento y las heces secas.

Los mejores consejos para beber agua

Como en todas las cosas, hay un método correcto para beber agua y es importante seguir los siguientes consejos:

*Beber un mínimo de 8 a 10 vasos de agua pura (natural, insípida y potable) al día.
*No tomar agua con la comida para evitar arrastrar los alimentos.
*Tomar agua media hora antes o media hora después de las comidas, pero en forma moderada.
*Si se tiene mucha sed en las comidas, se debe tomar sólo lo indispensable para quitarla.
*No tomar agua a grandes tragos.
*Tomar agua lentamente, mezclándola con la saliva, como si se tratara de un alimento sólido.
*No tomar agua helada, pues enfría el estómago, retarda la acción natural de los jugos gástricos y afecta al sistema digestivo.
*Tampoco tomar bebidas muy calientes, pues no tiene sentido quemar el estómago con líquidos hirvientes.
*Si se tiene mucha sed, refrescar la boca pero tardar al tragar el agua.
*El agua siempre debe estar fresca, natural, ni extremadamente fría ni excesivamente caliente.
*Si el agua ha estado expuesta por algún tiempo, es necesaria airearla cambiándola de un vaso a otro.
*Es muy bueno reemplazar (en el desayuno) el té o café por un vaso de agua tibia; si no sabe bien se puede endulzar con una cucharada de miel pura o mezclar con el jugo de medio limón.
*Es importante satisfacer la sed. Si tomas agua tarde en la noche es posible que debas levantarte a una hora inoportuna para aliviar la vejiga; cuando se tienen deseos no hay que esperar para eliminar estos desperdicios pues al retenerlos se produce mucho daño al organismo.
*Tener siempre a mano un vaso de agua pura, ya que bebiéndola frecuentemente entre las comidas elimina las toxinas y permite que crezcan los tejidos nuevos.

Los secretos del éxito

Está claro que la mejor opción para bajar de peso es a través de una estrategia nutricional inteligente y saludable. La clave consiste en introducir gradualmente cambios perdurables en tus propios hábitos de alimentación. Esto no implica someterse a una etapa de restricción total que te genere la ansiedad por comer golosinas y chocolate, sino más bien debes generar un equilibrio natural en tu dieta cotidiana. Por ejemplo, si comparamos al cuerpo con una hoguera, el fuego representa tu metabolismo, y el combustible son los alimentos que consumes. Para mantener la hoguera encendida necesitas utilizar el combustible adecuado y ponerlo al fuego con regularidad.

En principio, una buena estrategia consiste en concentrarse en el valor nutritivo de cada alimento que comes, sin preocuparte demasiado por las calorías que contiene. Por ejemplo, el azúcar puro aporta solamente calorías vacías ya que carece de todo tipo de nutrientes, mientras que las frutas aportan vitaminas y fibras esenciales además de azúcares naturales. Siempre debes elegir alimentos que contengan un beneficio nutritivo positivo. Pues comer sanamente significa comer alimentos de buena calidad en base a un esquema coherente (fíjate que me refiero a qué y cómo comer, y no a cuánto comer). Las comidas rápidas, las golosinas, las tortas y los alimentos grasos son como troncos húmedos arrojados al fuego: no arden muy bien. En cambio, las frutas, los vegetales, el pescado y los productos integrales arden mucho mejor.

Por otra parte, eliminar los kilos de más no implica siempre comer menos; simplemente es necesario alimentarse de otra forma. Para conseguir el éxito en la pérdida de peso debes establecer una división en la ingesta de alimentos en 6 o 7 comidas diarias. Y aunque esto parece imposible, en realidad cada comida consiste en pequeñas raciones de alimentos perfectamente equilibrados, en lugar de los famosos "atracones" que se dan las personas que sólo llevan dos o tres comidas al día. La clave está en tomar un desayuno suculento y variado (que incluya frutas frescas, cereales integrales, pan integral, y lácteos magros o descremados), consumir una fruta o dos a media mañana, almorzar bien al mediodía (como carne con verduras), tomar una merienda liviana tres horas después, consumir otra fruta o yogur a media tarde, cenar de forma ligera dos horas antes de acostarse y consumir por último una fruta (preferentemente manzana) media hora antes de ir a la cama.

Cuatro consejos de oro para
perder peso y no volver a engordar

1. Comenzar de una vez: El momento ideal para empezar una dieta es cuando te propones hacerla, y no el lunes o un día específico. La idea de empezar una dieta a comienzo de la semana no tiene ningún beneficio extra, todo lo contrario, te puede condicionar la forma de adquirir el hábito de comer para bajar de peso. Los días indicados en una dieta sólo sirven como guía útil para saber qué y cuándo comer.

2. Reemplazar alimentos: Elimina de la heladera los alimentos que más engordan (ricos en grasas, azúcares y condimentos) y reemplázalos por otros más saludables pero igual de sabrosos.

3. Cubrir las necesidades: Las dietas que te hacen pasar hambre a la larga te generan ansiedad y terminas devorándote todo lo que tienes a tu alcance. Por eso no debes obsesionarte y debes tener en cuenta que siempre es mejor adelgazar lentamente que volver a engordar rápidamente. Lo importante es seguir una alimentación equilibrada que cubra todas tus necesidades nutritivas y además te permita mantener el peso que has conseguido.

4. Mover el cuerpo: Para bajar de peso necesitas hacer ejercicio regularmente: los ejercicios de fuerza tonifican los músculos mientras que los aeróbicos (caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta, etc.) te ayudan a conservar tu corazón sano; ambos son necesarios. Recuerda que si entrenas tu cuerpo, los músculos te permitirán quemar más calorías en estado de reposo.

Después de una dieta:
El Método Esencial de las Porciones

Si bien es cierto que para bajar de peso hay que reducir el consumo de calorías diarias, no precisamente hay que privarse de los alimentos más ricos para hacerlo. Para conservar los resultados conseguidos luego de un período de dieta es necesario tener en cuenta el control en el tamaño y la cantidad de porciones de los alimentos.
El Método Esencial de las Porciones es aplicable a cualquier estilo de alimentación y permite eliminar kilos sin someterse continuamente a una dieta específica. Aunque es preciso revisar que la alimentación cumpla con los requisitos nutricionales básicos y universales, un pequeño ajuste sólo en las porciones ya puede producir resultados sorprendentes a la hora de conservar la silueta.

Antes que nada es necesario recordar que una alimentación sana y equilibrada debe contener todos los nutrientes esenciales para nuestro cuerpo: hidratos de carbono (cereales, frutas y verduras), proteínas (carnes, huevo, leche, legumbres y frutos secos), grasas (carnes, leche y huevo), vitaminas y minerales (frutas, verduras, cereales), fibra (cereales, frutas y verduras de hoja) y agua. Sólo así el organismo recibe todos los componentes para conservarse en óptimas condiciones de salud. Basado en porciones, para detallar los porcentajes de consumo de los diferentes alimentos se puede considerar:

Cereales integrales, pan y pasta: 35% de la alimentación diaria.
Frutas y verduras: 35% de la alimentación diaria.
Carnes, legumbres y frutos secos: 12% de la alimentación diaria.
Productos lácteos y huevos: 12% de la alimentación diaria.
Grasas y azúcar: 6% de la alimentación diaria.
Agua: 2 litros diarios.

Cómo aplicar el Método Esencial de las Porciones

En términos generales, si tienes sobrepeso debes simplemente reducir la cantidad y/o el tamaño de las porciones de los alimentos y platos que habitualmente ingieres. Por ejemplo: si consumes tres porciones de pizza, redúcelas a dos; si consumes un helado con dos sabores, redúcelo a un solo sabor; si tomas un vaso de cerveza pues consume medio vaso; si te comes una gran poción de torta con crema, redúcela a una porción más pequeña; si comes una hamburguesa con papas fritas y gaseosa; elimina las papas y la gaseosa; si consumes dos porciones suculentas de tarta de jamón y queso, pues sólo consume una única gran porción; si consumes dos platos de pastas con salsa y queso, reduce el consumo a sólo un plato y con menos salsa y menos queso.

El proceso de reducción de porciones debe ser gradual para evitar sentir apetito durante todo el día. Por eso lo ideal es aumentar la cantidad de comidas al día, en forma de mini comidas o colaciones, así los atracones se pueden controlar y la disminución de porciones se puede sostener en el tiempo. Comer menos cantidad de alimentos contribuye a reducir la cantidad de calorías, por ende, a perder kilos. El límite siempre es la sensación de saciedad. A medida que elimines kilos te sentirás más liviano y el cuerpo demandará menos energía (calorías) para mantenerse. Revertir el círculo vicioso de los kilos de más (estás gordo y comes más, comes más porque estás gordo, y así sucesivamente) no es de un día para otro, por eso privarse de los alimentos más ricos genera ansiedad y falta de voluntad. El Método Esencial de las Porciones no plantea eliminar alimentos de la dieta diaria, sólo propone una reducción gradual en el consumo de comida hasta conseguir un equilibrio saludable. Y si combinas este Método con los conceptos aprendidos luego de seguir una Dieta de Iniciación, pues simplemente no tienes que preocuparte nunca más por tu silueta.

La gran lista de los alimentos saludables
(que tú puedes comer)

Todos los alimentos y comidas descriptos en los menús de las Dietas de Iniciación se consiguen en supermercados. Si deseas darte una clara idea de los alimentos y sus preparaciones, te sugiero que busques en Google y Google Imágenes con las palabras correspondientes; ejemplo: omelet de espárragos o tarta de espinacas con masa hojaldre. Sin embargo, todas las comidas son simples y muy fáciles de preparar, por lo que no debes preocuparte por este aspecto. A continuación detallo todos los alimentos que puedes incorporar a tu alimentación diaria, más allá del período de la dieta para perder peso.

Frutas

Albaricoque (Damasco)
Ananá
Arándanos
Banana
Cereza
Ciruela
Coco
Dátil
Durazno (Melocotón)
Frambuesa
Fresa (Frutilla)
Grosella
Higo
Kiwi
Limón
Mandarina
Mango
Níspero
Manzana
Melón
Membrillo
Mora
Naranja
Papaya
Pomelo
Pera
Sandía
Uva

Hortalizas

Aguacate (palta)
Ají
Ajo
Alcachofa (Alcaucil)
Apio
Berenjena
Boniato (Batata)
Brotes de Soja
Brotes de Alfalfa
Brócoli (Brécol)
Calabacín
Calabaza
Cebolla
Coliflor
Champiñón
Chaucha
Choclo
Espárrago
Nabo
Patata (papa)
Perejil
Pimiento morrón
Remolacha
Repollito de Bruselas (Col de Bruselas)
Repollo (Col)
Tomate
Zanahoria
Zapallito (Zucchini)
Zapallo

Hortalizas de hoja verde

Acelga
Achicoria
Berro
Escarola
Endibia
Espinaca
Lechuga (todas las variedades)
Puerro
Rúcula

Cereales y derivados

Arroz integral
Avena (arrollada)
Cebada
Copos de arroz integral
Copos de maíz
Copos de salvado (en todas sus variedades)
Fideos (al huevo)
Fideos de sémola (en todas sus variedades)
Galletas de arroz
Galletas de harina de arroz (dulces)
Galletas de trigo
Galletas integrales
Galletas integrales dulces
Grisines de salvado
Germen de trigo
Granola (mezcla de cereales con frutos secos)
Harina de arroz
Harina de maíz
Harina de trigo
Muesli (mezcla de cereales, frutas secas y frutos secos)
Pan blanco con semillas de sésamo
Pan de centeno
Pan de salvado
Pan de trigo
Pan integral
Pasta
Sémola de trigo candeal
Turrón de arroz
Trigo Bourgol (granos de trigo partidos)

Legumbres

Arvejas
Garbanzos
Granos de soja
Judías secas (porotos o frijoles)
Lentejas

Frutos secos

Almendras
Avellanas
Cacahuetes (maní)
Castañas
Nueces
Pepas de Girasol

Carnes, embutidos y otros

Arenque
Atún
Caballa
Carne de cerdo
Carne de novillo (sin grasa)
Carne de ternera magra
Huevo
Jamón cocido (jamón York)
Jamón crudo
Merluza
Pollo desgrasado (sin piel)
Salmón rosado
Sardina
Trucha

Productos lácteos y derivados

Nata de leche baja en grasas (crema de leche desnatada)
Leche desnatada
Queso blanco desnatado
Queso Cottage
Quesos semi duros bajos en grasa
Requesón
Ricota magra
Yogur desnatado
Yogur desnatado con cereales
Yogur desnatado con frutas
Yogur natural

Aceites vegetales

Aceite de oliva (todas sus variedades)
Aceite de girasol
Aceite de maíz
Aceite de uva

Condimentos naturales

Aceto balsámico
Ajo y perejil (provenzal)
Albahaca
Comino
Hierbas naturales (variedades para la cocina)
Jugo de limón
Mostaza
Nuez moscada
Orégano
Pimentón
Pimienta blanca
Pimienta negra
Sal baja en sodio
Salsa de soja
Salsas naturales (no fritas)
Vinagre blanco
Vinagre de manzana
Vinagre de vino

Dulces

Cacao
Canela
Chocolate de taza
Edulcorante
Miel
Vainilla

Bebidas

Agua mineral
Agua natural
Batido de cacao con leche desnatada
Batidos de frutas con agua
Batidos de frutas con leche desnatada
Café descafeinado
Infusiones de hierbas (menta, Boldo, manzanilla, tilo)
Jugo de naranja
Jugo natural de frutas
Limonada
Té blanco
Té negro
Té rojo
Té verde
Vino tinto

Comidas preparadas

Arroz integral con azafrán con atún al natural.
Arroz integral con salsa de tomate.
Arroz integral con verduras cocidas.
Arroz primavera (con papa, zanahoria y arvejas).
Barbacoa (carne magra con hortalizas cocidas a la parrilla).
Bife de hígado de vaca salteado con ensalada o vegetales al vapor.
Bife de ternera a la plancha con puerros salteados.
Brócoli hervido gratinado con queso descremado.
Brocheta de pollo con hortalizas (al horno).
Budín mixto de verduras al horno.
Caldo de verduras.
Chauchas salteadas con ajo y con un huevo revuelto.
Ensalada de apio y remolacha rallada.
Ensalada de arroz blanco con atún.
Ensalada de arroz integral con pollo asado, ajíes, zanahorias, tomates y garbanzos.
Ensalada de lentejas con limón.
Ensalada de remolacha con huevo.
Ensalada de tomate con arvejas.
Ensalada de tomate con huevo duro y cebolla.
Ensalada de tomate con orégano.
Ensalada de zanahoria rallada con granos de choclo (opcional con mayonesa).
Ensalada mixta clásica (lechuga, tomate, cebolla y huevo).
Ensalada mixta de hortalizas de hojas verdes.
Ensalada primavera (papa, zanahoria y arvejas).
Ensalada Waldorf (manzana verde, apio y nueces).
Espinaca hervida revuelta con huevo.
Fideos con aceite, ajo y perejil.
Fideos con atún.
Filete de caballa rebozado en salvado de avena con vegetales al vapor.
Filete de merluza al horno.
Filete de merluza al horno cocida con cebolla y pimiento rojo.
Filete de merluza al horno con rodajas de tomate y fetas de queso fresco descremado. Filete de merluza al horno con queso rallado.
Filete de pollo a la plancha con jugo de limón.
Filete de trucha o salmón asado con vegetales al vapor.
Guiso de arroz integral con vegetales al vapor.
Guiso de vegetales y legumbres (patata, zanahoria y lentejas).
Hamburguesas de carne al horno.
Hamburguesas de pescado al horno.
Mezcla de mariscos y vegetales salteados con huevo hilado.
Milanesa de carne de ternera magra al horno.
Milanesas de soja al horno tipo pizza (con tomate, queso y orégano).
Omelet de espárragos.
Pasta con salsa boloñesa (carne molida, tomate, cebolla y orégano).
Patata al horno.
Patata con cáscara rellena con atún y choclo con ensalada de hojas verdes.
Pechuga de pollo a la parrilla.
Pizza napolitana.
Puré de patatas.
Puré de verduras mixto.
Ravioles de verdura y ricota con salsa de tomates al natural.
Rodaja de berenjena al horno con aceite de oliva y orégano.
Rodaja de calabaza al horno con aceite de oliva y orégano.
Salteado de pollo con vegetales crudos con salsa de yogur.
Salteado de vegetales y langostinos con fideos de arroz.
Sándwich de ensalada de atún con pan integral.
Sándwich de ensalada de palta con pan integral.
Sándwich de ensalada de pollo con pan integral.
Sándwich de pan salvado con jamón cocido (York), tomate y lechuga.
Sándwich de verduras con pan integral (tomate, lechuga y mostaza).
Sopa de verduras con arroz o fideos.
Tallarines de espinaca con salsa natural de tomate.
Tarta de espinaca con masa hojaldre (espinaca, cebolla, huevo hervido, queso fresco).
Tortilla de acelga con clara de huevos.
Zapallito salteado con huevo revuelto.

Postres

Alfajor dietético (tipo brownie).
Ensalada de frutas (macedonia).
Flan de vainilla (sin caramelo).
Gelatina con trozos de frutas.
Manzana asada al horno con copos de cereales.
Manzana asada al horno con miel.
Manzana asada con canela.
Pera en almíbar natural.
Peras hervidas con salsa de frambuesas endulzada con miel.
Pomelo en mitades con edulcorante.
Puré de frutas con yogur.
Tarta de manzana con masa hojaldre.
Variedad de frutas secas.
Yogur desnatado con trozos de frutas.
Yogur de vainilla con pasas de uvas y almendras.

EXTRA-AUTOTEST:
¿Tienes hábitos de vida saludables?

El fin de este autotest es establecer si sigues regularmente hábitos de vida saludables y beneficiosos para tu organismo. Para un resultado claro y certero, las preguntas indagan sobre aspectos relacionados con tu nutrición diaria, el nivel de actividad física y el grado de sociabilidad y recreación. El test consta de 12 preguntas con 3 respuestas múltiples cada una.

¿Cómo se lleva a cabo cada AUTOTEST?

A medida que leas las preguntas del cuestionario de un Autotest debes anotar en un papel el número correspondiente a tu respuesta para cada pregunta (indicado al lado de la misma). Luego debes sumar todos los números y comparar el resultado con la “Tabla de Resultados”. Para que el resultado del autotest sea certero debes responder con sinceridad cada pregunta.

*Nota: Recuerda que los resultados del Autotest sólo ofrecen una información orientadora y bajo ningún aspecto constituyen una herramienta científica de diagnóstico médico o psicológico, ni reemplaza la opinión de un especialista o profesional de la salud. Ante cualquier duda, consulta con tu doctor o terapeuta.

1. ¿Cuánto tiempo durante el día te dedicas a tomar aire fresco y puro?
- Más de 60 minutos diarios en caminatas o actividades recreativas al aire libre. (10 puntos)
- Unos 30 minutos diarios en lugares verdes (plazas, parques). (5 puntos)
- Pocos minutos, permanezco mucho tiempo “bajo techo”. (0 punto)

2. ¿Cuántos días a la semana dedicas a la práctica de un deporte o una actividad física?
- Cuatro a cinco, una hora por cada día de práctica. (10 puntos)
- Dos a tres días, 45 minutos a una hora por cada día de práctica. (5 puntos)
- No practico ninguna actividad física o deportiva. (0 punto)

3. ¿Qué tipo de actividad realizas con mayor frecuencia en tu tiempo libre?
- Practicar deportes o actividades recreativas. (10 puntos)
- Compartir reuniones con amigos en un bar. (5 puntos)
- Mirar televisión o utilizar la computadora. (0 punto)

4. ¿Con qué regularidad realizas un régimen o una dieta?
- Continuamente, ya que tengo problemas con mi peso. (0 punto)
- Después de un exceso de comida. (5 puntos)
- Nunca hago dieta porque me siento bien y estoy en mi peso normal. (10 puntos)

5. Frente a las opciones alimentarias, ¿cuántas veces privilegias el consumo de productos integrales (pan, pastas y cereales)?
- Siempre que pueda. (10 puntos)
- Sólo en algunas ocasiones. (5 puntos)
- Nunca, me gustan los alimentos refinados o blancos. (0 punto)

6. ¿Qué tipo de comida consumes habitualmente?
- Comida fresca y natural, cocinada en casa. (10 puntos)
- Comida lista procesada o descongelada y recalentada en casa. (5 puntos)
- Comida elaborada fuera de casa en restaurantes o casa de comidas. (0 punto)

7. ¿Cuántas veces a la semana consumes carne (roja, pollo y/o pescado)?
- Todos los días, preferentemente carnes rojas. (0 punto)
- Tres veces a la semana, carnes rojas y pollo. (5 puntos)
- Menos de tres veces a la semana, preferentemente pescado. (10 puntos)

8. Respecto a tu relación con el tabaco, ¿cuántos cigarrillos fumas por día?
- Más de 10 cigarrillos. (0 punto)
- Menos de 5 cigarrillos. (5 puntos)
- No fumo. (10 puntos)

9. Respecto a tu relación con el alcohol, ¿cuántos vasos de bebida alcohólica consumes?
- Más de dos vasos de vino o cerveza por día. (0 punto)
- Ocasionalmente un vaso. (5 puntos)
- No tomo nada de alcohol. (2 puntos)

10. Respecto a tu relación con el sol, ¿con qué frecuencia te expones al mismo?
- Regularmente pero muy poco tiempo, lejos del mediodía y con protección. (5 puntos)
- Ocasionalmente pero a cualquier hora con o sin protección. (3 puntos)
- La mayor cantidad de veces posible y cuando el sol está más fuerte, con o sin protección. (0 punto)
- Nunca tomo sol. (0 punto)

11. ¿Cuánto tiempo le dedicas a tu actividad laboral?
- Más de 10 horas por día. (0 punto)
- Ocho horas, ya que soy muy estricto con los horarios. (3 puntos)
- Las necesarias, pero siempre que sienta placer y comodidad con lo que estoy haciendo. (5 puntos)

12. Respecto a tu relación con el estrés, ¿cómo describirías tu situación actual?
- Tranquila, pues soy una persona que nunca padezco estrés. (5 puntos)
- Variable, pues hay momentos que me superan. (2 puntos)
- Caótica, pues vivo con los nervios de punta. (0 punto)

TABLA DE RESULTADOS

De 0 a 35 puntos:
¡Alto! Debes cambiar tus hábitos de vida para recuperar tu bienestar.

Con los hábitos de vida que llevas estás convirtiendo a tu cuerpo en un depósito de desechos tóxicos. Una deficiente alimentación y la falta de ejercicio inciden directamente en tu vitalidad corporal, limitando la capacidad del organismo para enfrentar a los tóxicos que lo atacan desde afuera. El estrés, los rayos ultravioleta y los tóxicos provenientes del medio ambiente suprimen tu capacidad de rendimiento e influyen negativamente en tu estado de salud. Es necesario que actúes con urgencia: elige siempre la comida sana; deja de fumar; reduce tu consumo de alcohol y practica más ejercicios. Aprende a relajarte y a disfrutar de los verdaderos placeres que te confiere la vida sana y natural. Con el tiempo será una persona totalmente renovada y llena de energía.

De 36 a 70 puntos:
¡Cuidado! Ciertos hábitos pueden perjudicar tu salud.

No descuides totalmente tu cuerpo, pues con pequeños cambios en tu vida diaria puedes aumentar tu bienestar. Recuerda que tus hábitos alimenticios no le proporcionan al organismo los nutrientes que necesita para sentirse realmente bien. Debes equilibrar la proporción entre las sustancias vitales y las influencias de los tóxicos del medio ambiente. Consume diariamente frutas y verduras frescas, limita la carne, e incorpora dos veces por semana pescado. Disfruta a menudo del aire libre con una caminata suave a moderada y olvídate de las preocupaciones; así conseguirás escaparte del estrés y estimular creativamente tus pensamientos.

De 71 a 100 puntos:
¡Felicitaciones! Tú sí que sabes llevar una vida saludable.

Tienes las mejores condiciones para mantener una calidad de vida aceptable y reconfortante, porque haces mucho para cuidar tu cuerpo. Tu elección alimenticia demuestra que posees una gran cantidad de vitalidad y energía en reserva. Además se complementa con tu dedicación a la actividad física y el cuidado del cuerpo, pero sin fanatismos. Con los hábitos de vida que llevas, tu salud no debería sufrir ningún desmejoramiento en el mediano plazo, aunque vivas en una gran ciudad y tu trabajo te genere algunos episodios de estrés. Recuerda que la fórmula para conservar la salud se basa en mover regularmente el cuerpo brindándole siempre los nutrientes más sanos y puros.

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Sobre el autor

Mariano Orzola comenzó su interés por los temas de nutrición y ejercicio a la edad de 14 años. Cuenta con 25 años de trabajo periodístico sobre bienestar y vida sana. Fue el creador en 1998 del sitio web Fitness Total (España y América Latina). Luego creó los canales Fitness y En Forma para el portal de contenidos StarMedia. Fue proveedor de contenidos del canal Vida y Cada Mujer de L'Oréal para StarMedia. En el año 2003 produjo el suplemento Bienestar Total para el periódico latino La Voz del Interior. Fue el proveedor de contenido para la sección Personal Trainer de la revista Buena Salud (América Latina) durante dos años.

Ha publicado numerosos artículos en revistas españolas como Cuerpo de Mujer y se desempeñó como consultor en varios proyectos editoriales relacionados con el bienestar, la nutrición y el fitness. Trabaja como periodista independiente para diversos medios gráficos, incluyendo la prestigiosa revista femenina Cosmopolitan. Ha publicado más de 2.000 artículos. Fue el creador del mítico blog "Estás gorda porque tú quieres" (edición española) que recibió más de 300.000 visitantes únicos en dos años en línea. Ha escrito el revolucionario libro "Un abdomen plano para toda la vida - El método X ABS” (disponible desde marzo 2013 en todas las librerías españolas y también en Amazon).

Actualmente escribe libros en formato digital sobre bienestar desde una perspectiva más holística y práctica, y es el director general de OrzolaPress, una agencia editorial que él mismo fundó.

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